Ника Виардо

Я чувствую выгорание. Как вернуть утраченную энергию и снова начать получать удовольствие от жизни

© Ника Виардо, текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Введение, или зачем вам читать эту книгу

Остановка – это тоже часть пути.

Томас Роберт Дьюар, предприниматель, сделавший шотландский скотч знаменитым, путешественник, писатель

Стресс мы испытываем постоянно, так что единственное, что вы можете сделать, – это постараться, чтобы он был полезен для вас и окружающих.

Ганс Селье, десятикратный номинант на Нобелевскую премию

Возможно, когда-то вы гордились своими успехами в карьере, жили полноценной счастливой жизнью, фонтанировали идеями и намечали новые цели. Вы были полны энергии, вас не пугали трудности, и казалось, что жизнь никогда не сойдет с этой колеи. Но потом что-то сломалось, и вы оказались словно в другой реальности: то, что вдохновляло, стало казаться рутиной, то, что радовало, больше не вызывало никаких чувств, куда-то пропало удовлетворение от работы, и перспективы стали казаться пугающими. Вам не хотелось просыпаться утром, потому что вы не знали для чего, и вы все глубже погружались в апатию, негатив, усталость, раздражительность, отсутствие желаний… Во все то, что можно охарактеризовать одним словом – «выгорание».

И вот тогда ваш рациональный мозг начал задаваться вопросами:

• Что произошло – ведь мне так нравилось то, что я делаю?

• Почему мне не удается вернуть потерянное состояние удовлетворения от работы и удовольствия от жизни?

• Куда двигаться дальше?

• Как обрести уверенность в себе и в своем будущем?

• Как вернуть энергию, которая сейчас стремится к нулю?

• Как заставить себя действовать, если сил не хватает даже на любимое дело?

• Как не потерять общий язык с близкими людьми и не разрушить отношения?

• Как преодолеть отчаяние и найти силы не только жить, но и развиваться?

Но вопросы множились, а ответы не приходили, потому что состояние выгорания – это стресс, а он плохой советчик.

Меня зовут Ника Виардо, я – нетипичный нейропсихолог. Почему нетипичный? Дело в том, что психология стала для меня предметом исследования ровно тогда, когда за плечами остался негативный опыт ошибок, огромного стресса и, как результат, потери бизнеса. Человек в состоянии выгорания не может прийти к целям и принимает решения, которые приводят его к еще большему упадку сил, к утрате здоровья, разрушенным отношениям, убыткам в финансовой сфере. А все потому, что мозгу не хватает энергии для реализации высших когнитивных функций, за которые отвечает та часть, которую ученые назвали корковыми структурами, или корой головного мозга.

Имея за плечами образование и опыт экономиста-маркетолога, журналиста и предпринимателя, работавшего на международном рынке, ко всем утверждениям я подходила очень рационально и критично. Объяснения из классической психологии не всегда удовлетворяли мой ум. Мне важно было понимать причины и следствия, объяснить самой себе, как это работает, чтобы прекратить множить ошибки, приводящие к выгоранию.

И у меня получилось понять, упростить и передать эти знания и навыки другим «сгоревшим», рациональным и очень логичным людям. Таким образом, эта книга стала результатом моего личного опыта, она опирается не только на научные знания, но и на практику.

Современный мир полон конкуренции, и мы боимся проиграть и потеряться в нем. Этот страх подпитывается еще и усвоенными с детства истинами: ты должен много работать и никогда не останавливаться, чтобы чего-то добиться в жизни (иначе станешь дворником, сторожем или охранником в магазине – список можно продолжить). Иначе говоря, воспитывая в нас дисциплину, нам изысканно стимулируют миндалевидное тело, которое отвечает за страхи и эмоции-ограничители. В результате, боясь потерять набранный темп, мы продолжаем крутиться как белка в колесе, постепенно загоняя себя в состояние выгорания.

Быстрее всего сгорают те люди, которым нравится то, что они делают. Невероятный энтузиазм, вовлеченность, бешеная активность заставляют их забыть, что остановка – это тоже часть пути. И они с удивлением спрашивают себя:

• Почему я получаю провалы в бизнесе, а потом выгораю?

• Почему я теряю деньги?

• Почему я все время пашу как лошадь или работаю за себя и за того парня?

• Почему к сорока годам, когда удалось совершить все то, о чем мечталось, я вообще не чувствую радости?

• Почему мы, как лабораторные зверьки, все время бегаем по кругу?

• Почему нам так страшно остановиться и начать что-то делать по-другому?

• Почему я хочу одного, а делаю другое?

• Почему мы боимся допускать ошибки?

• Почему так сложно преодолеть турбулентность, неопределенность мира, который стал казаться слишком агрессивным?

Сейчас, после стольких лет обучения и изучения того, как работает система под названием «Человек», я нашла ответы на эти вопросы (хотя чем больше я узнаю, тем глубже погружаюсь в «парадокс знания» – понимание того, что область, которую я исследую, безгранична). И я хочу поделиться своими открытиями с вами, чтобы вы перестали чувствовать себя белкой в колесе, а научились жить легкой, радостной жизнью (ведь вы еще помните, как жить с такими чувствами и много улыбаться?). Нет, стрессов от этого меньше не станет, просто вы научитесь адаптировать свою нервную систему к изменениям и перестанете страдать от того, чего не в силах изменить. Одним словом, приобретете уникальную лидерскую способность: начнете видеть реальность и перестанете страдать от того, что мир несовершенен и все может идти не по вашему плану.

Вы научитесь:

• Идти к целям так, чтобы не выгорать.

• Поддерживать высокий уровень энергии.

• Реализовывать масштабные цели – легко и с удовольствием.

• Не бояться менять свою жизнь и начнете ощущать уверенность и выдавать гениальные идеи.

И вы сможете этим управлять. Я знаю, потому что я научилась. А как говорил известный психиатр Карл Густав Юнг: «То, что смог сделать один человек, сможет сделать и другой. Только дайте ему на это время».

А еще в этой книге я научу вас останавливаться.

Давать себе передышку.

Давать себе время на то, чтобы наполниться энергией и обрести смыслы.

Поверьте, это очень важно!

Помните, когда во время пандемии 2020 года всех закрыли дома, у нас не осталось выбора, кроме как взглянуть на свою жизнь честно и открыто. Нас заставили остановить свой бег и посмотреть на то, как мы живем: на наши ценности, досуг, увлечения, на нашу работу, на смыслы, которые мы вкладываем в жизнь. И многие тогда ужаснулись, потому что честный взгляд открыл неприятную картину: я мечтал об одной жизни, а живу другой. И между ними – пропасть.

Но нельзя эту пропасть преодолеть в два прыжка, поэтому эта книга не для всех. Она подойдет тем, кто знает, что волшебной таблетки не существует. Что своей жизнью надо управлять, но управлять осознанно, грамотно. И если вы доуправлялись до выгорания, значит, пора признать, что привычные модели поведения и паттерны привели вас не туда, куда вы хотели. Они привели вас к выгоранию, которое чревато не только потерей бизнеса, но и потерей здоровья, а иногда и жизни.

Сегодня необходимы новые стратегии еще и потому, что мы живем в мире невероятной турбулентности. Люди теряют работу. Люди находят работу. Но еще люди открывают для себя работу по-новому. Не через страх, а через энергию. Не через кортизол, стрессовый гормон, а через другие гормональные коктейли. Потому что приходит понимание, что из страха построить что-то здоровое и устойчивое уже не получается.

Люди больше не хотят покупать друг у друга «страх» и «травмы». И если вы занимаетесь даже любимым делом от ощущения безысходности, от осознания, что нельзя останавливаться и нужно продолжать крутить колесо, это колесо обязательно рухнет, а вы – выгорите. Неизбежно. Потому что этот «кортизоловый» бег лабораторной мышки не совпадает с посылом современного мира, который звучит по-другому: «Я хочу присоединиться к тебе, я хочу стать частью твоего мира, потому что я вижу, как светятся счастьем твои глаза!»

Известный американский исследователь маркетинга Джозеф Пайн высказал на московском МTT Forum[1] мысль о том, что люди больше не создают просто бизнес – они создают впечатления и только впечатления способны стать драйвером развития. В книге «Экономика впечатлений»[2], написанной Джозефом Пайном в соавторстве с Джеймсом Гилмором, психические процессы человека показаны через призму экономических процессов. И такой взгляд убедительно демонстрирует, что тревожный, уставший, раздраженный, испуганный и загнанный человек не способен создавать тот опыт, к которому хочется присоединиться. Поэтому бизнес, построенный на травме или из сопротивления («не хочу жить так, как жили мои родители, и докажу всем, что могу по-другому»), часто обречен на кассовые разрывы, большое количество проблем, постоянное напряжение и в итоге выгорание.

Чтобы у вас покупали, чтобы вы были востребованным, чтобы все получалось легко, надо понять несколько вещей:

• В какой точке А вы сейчас находитесь, и почему потух ваш взгляд.

• Как работает ваша нервная система.

• Что сделать, чтобы из сегодняшней точки А прийти в то состояние, когда ваши глаза горят и видят массу возможностей вокруг!

Я расскажу, как работает мозг и как настроить его на выдачу гениальных идей.

Вы узнаете все о пяти стадиях выгорания и определите, на какой стадии находитесь.

После самодиагностики вы найдете свой собственный легкий и комфортный путь из выгорания в жизнь, полную возможностей и вдохновения.

Вам не потребуется больше подгонять себя, чтобы что-то сделать. Просто надо будет идти другим путем. Этот путь, новый для вас, мы проложим с помощью нейротехник и всего того, что современная наука знает о мозге и нервной системе, о внутреннем гомеостазе, выработке гормонов и о том, как эти гормоны управляют нами.

С помощью этой книги вы перезапишете свой сценарий, измените поведенческие паттерны, создав новые нейронные связи. Иначе говоря – встанете на новые для себя рельсы.

Книга написана доступным языком, и читать ее будет легко даже тем людям, кто ничего не знает о работе мозга и нейропсихологии. Описанное в книге – не эзотерика, не шаманские практики, не чудо-чудное, вселенским провидением созданное. Жизненные истории, к которым вы прикоснетесь, – это демонстрация того результата, к которым человек приводит себя сам. И это может быть либо успех без выгорания, либо выгорание с неизбежной потерей всего.

Кроме историй клиентов, время от времени я буду развлекать вас описанием экспериментов, приводить научные термины и фамилии ученых. И обязательно – давать упражнения, с помощью которых вы сможете изменить свою реальность.

Так мы и будем двигаться вперед: история – теория – практика. А начну я со своей истории о выгорании. Как и многое в жизни исследователей, коим я, без всяких сомнений, являюсь, мой интерес к теме выгорания проснулся, когда я лично столкнулась с этим состоянием. Очнулась я с пятьюстами рублями в кармане, когда потеряла свой очередной бизнес…

Уровень 1

Успокойтесь – это нормально

Глава 1

Симптомы выгорания, или что с вами происходит

По правде говоря, я поняла, что столкнулась с выгоранием, только спустя семь лет после потери бизнеса. До этого я жила в режиме перфекционизма и достигаторства: точно знала, чего хочу, как могу достичь своей цели и какое количество действий мне требуется совершить.

И я создала бизнес, в котором было очень много меня: я залипала в операционной работе, меня засасывала рутина. Но энергии хватало! Потому что, когда тебе слегка за тридцать, все кажется очень интересным, все приводит в состояние драйва. Тем более что результат радует: количество денег на счету растет и ты можешь позволить себе все что хочется. Да, мало времени на личное развитие, на детей, на семью – но ничего, я еще поработаю, а позже наверстаю.

Нет, не наверстаешь! «Сейчас дважды не случится», как поется в одной песне, и теперь, спустя годы, я регулярно напоминаю себе эти слова.

В какой-то момент я вдруг осознала: то, чем я занимаюсь, мне больше не интересно. Стало казаться, что я служу кому-то и моя жизнь мне не принадлежит. Вот это самое неприятное: когда у тебя появляется все, о чем ты когда-то мечтал, но ты ничего не чувствуешь. Ничего! И в голове крутится одна мысль: «Я живу не своей жизнью». А это, к слову сказать, когнитивное искажение – ибо жизнь-то моя, я сама выбирала этот вид деятельности и это окружение. Просто бег при максимальных требованиях к себе привел к истощению нервной системы, и мозг, пытаясь остановить эту гонку, намекает, что пора спасаться бегством.

В целом он прав: подобная модель поведения еще глубже погрузит в состояние выгорания, и побег в этом случае – самый простой способ. Однако убежать от проблемы – не значит ее решить! Так что хочу вас предостеречь, если вы сейчас находитесь где-то в точке «Все надоело» или «Живу не своей жизнью»: не спешите все бросать, увольняться или кидаться с головой в новый омут. В этой точке надо остановиться и направить все силы на то, чтобы понять, что вас сюда привело. Но об этом позже.

Сейчас просто запомните: во время стресса ваш мозг будет подкидывать ошибочные суждения и когнитивные искажения настолько часто, что только и успевай возвращать себя в реальность.

Дело в том, что стресс приводит к когнитивным и сенсорным изменениям. Вы, наверное, замечали: когда сталкиваешься с дедлайном, вдруг собираешься, как по волшебству, и выдаешь максимальный результат. Да такой, какой сам от себя не ожидал. Радуешься своим успехам. И – бинго! – получаешь порцию гормонов радости, то есть позитивное подкрепление для такой модели поведения. Наш мозг все сделал для того, чтобы выработать эти гормоны. А вы ему при этом сообщаете: смотри, вот таким способом я прихожу к максимальным результатам, которые приводят меня в восторг! Сказано – сделано. Алгоритм закреплен, паттерн поведения встроен и стал привычкой. А человек так и продолжит создавать проблемы своими руками: борется с дедлайнами и убегает от страданий. А вы что, правда думали, что это вселенная вам подкидывает неурядицы? Нет – это результат наших однажды принятых решений, доведенный до автоматизма, другими словами – наша привычка.

Психологи и коучи называют такую программу поведения мотивацией от, а физиологические корни этого процесса лежат в том, что даже в спокойном состоянии организм человека привык вырабатывать высокий уровень глюкокортикоидов – гормонов стресса. Просто привык к этому!

Этот механизм привычной нейрофизиологической реакции на стресс описал в своей книге «Психология стресса»[3] Роберт Сапольски. Он назвал его каскадом прямого подкрепления. Основная идея заключается в том, что организм с трудом останавливает секрецию глюкокортикоидов по окончании стресса в том случае, когда в биологическом организме наблюдается разрушение гиппокампа – области мозга, которая отвечает за обучение и запоминание, а также сдерживает выделение гормонов стресса. Происходит это по той причине, что органические изменения (разрушение гиппокампа) усиливают выделение стрессовых гормонов из-за ускорения отмирания нейронов, что приводит к еще большему разрушению гиппокампа и росту выделения глюкокортикоидов. Чуть позже я расскажу, при каких условиях этот процесс можно остановить и какие группы людей обладают большей устойчивостью к стрессу.

Получается, что отсутствие навыка проживать психологический стресс приводит к физическому разрушению.

Вот почему одним из признаков выгорания является расфокусировка внимания, плохая память, забывчивость, потеря в пространстве (не помню, куда и зачем шел), сложности с усвоением больших объемов информации.

А вот еще пример воздействия стрессовых гормонов, которые меняют восприятие мира. Было ли у вас такое: пока слушали страшную историю, пережили ее в красках? Предположим, это история в стиле фильма ужасов («В одном черном-черном городе жил черный-черный монстр и нападал из-за угла» или что-то в этом духе). Все! Ваши чувства обострились! Вы идете домой и в любом человеке, особенно одетом в черное, видите того самого монстра из персонального фильма ужасов. Ваш мозг всегда дорисовывает реальность. Нам это эволюционно помогает развиваться, однако в стрессе сильно ограничивает.

Какие же когнитивные искажения говорят о том, что вы попали в выгорание?

Ваши действия, как и мои когда-то, подчиняются следующим принципам:

• Я должен.

• Мне надо.

• Я обязан.

• Мне нужно все и всех контролировать.

• Мне нельзя ничего упускать.

• На мне лежит вся ответственность.

• Мне нельзя останавливаться: если я остановлюсь, могу все потерять.

Это я сейчас понимаю, что ответственность невозможно исключить из жизни. Потому что в бизнес вовлечено много людей, а значит, мне надо выплатить вовремя зарплаты, выполнить все договоренности с моими поставщиками и партнерами.

Но гиперответственность, которая рождает тревожность и желание все контролировать, с точки зрения нейрофизиологии становится ответом на увеличивающуюся концентрацию гормонов страха в крови.

Тревожность – это невротическое состояние, когда миндалевидное тело (одна из подкорковых структур мозга) берет в управление всю систему и человек опускается до уровня первичных реакций: «бей», «беги», «замри».

Чтобы перестать испытывать страх и хотя бы частично вернуть себе состояние баланса и чувство безопасности, люди начинают работать еще больше.

Я очень хорошо помню тот период времени, когда у меня постоянно звонил телефон, сыпались электронные сообщения. И вечером, часам к семи, а то и раньше, я была выжата как лимон.

«Это ненормально!» – вдруг осознала я.

А потом мне стало скучно.

Появилась апатия и безразличие ко всему, что происходило вокруг.

Но самое удивительное и страшное: человек в состоянии апатии и развивающегося психоэмоционального выгорания начинает принимать неверные решения, которые приводят к еще бо́льшим потерям.

Со мной это случилось в августе 2010 года.

Мой бизнес был связан с продажей обуви, и нам требовалось перевезти товар на склад, который находился в центре Москвы. Склад охранялся, услуги по охране предоставлялись арендодателем и нанятым от его лица частным охранным предприятием, людей в форме охранников там было много.

«Надо бы пожарно-охранную сигнализацию установить», – мелькнула у меня мысль и тут же пропала: зачем тратить деньги, там же есть ЧОП!

Вам знакомо состояние, когда вы понимаете: «Это надо сделать», но не делаете, уговаривая себя, что ни к чему лишние усилия?

Результатом моего решения, принятого в состоянии крайней усталости, стало вооруженное ограбление. В центре Москвы! Ровно через два месяца с момента загрузки с этого склада было вывезено товара на сумму более семисот тысяч долларов.

Думаю, вы можете представить, что я испытывала, когда стояла напротив зияющих дыр в воротах, вскрытых автогеном…

Я смотрела и отчетливо понимала: этого не случилось бы, если б я установила сигнализацию.

К сожалению, в состоянии психоэмоционального выгорания люди не видят рисков, не ощущают опасности. Им кажется, что они контролируют абсолютно все. Но это не так.

Не видя рисков и угроз, люди не видят и возможностей. Потому что все решения принимаются из опыта своих убыточных стратегий, из состояния усталости, тревожности и страхов.

И уже через три года после того происшествия я не смогла увидеть возможности, не смогла принять сильные решения, а сделала то, что было привычным. В результате попала в очень серьезную финансовую яму и в 2013 году потеряла бизнес.

Почему это произошло?

Потому что мне не хватило когнитивной энергии. Я не смогла проанализировать свое эмоциональное состояние и задать себе правильные вопросы. И конечно, я не смогла найти выход… А еще никого не слышала. Когда подкорковые структуры излишне возбуждены, человек ощущает внутреннее давление и состояние тревожности, из-за чего восприятие иных точек зрения становится невозможным. Человек начинает защищаться или оправдываться, но чаще всего агрессивно нападать, отстаивая свою точку зрения. В выгорании цели никогда не достигаются.

И что же мы делаем, когда не видим выхода?

Я думаю, вам это знакомо, потому что так поступают многие: просто решают все бросить и уйти.

Об этом мне часто пишут люди в социальных сетях:

«Вот поэтому, чтобы со мной ничего такого не произошло, я продала свой бизнес, и теперь просто кайф! Теперь буду отдыхать».

«Ох, точно! Я тоже год назад закрыла двадцатилетний бизнес и счастлива и свободна!»

«Надо вовремя выходить оттуда, где нас начинает ломать».

А я задаю себе вопрос: «А что, по-другому нельзя?» Обязательно нужно бросать все, над чем трудился столько лет, во что вкладывал силу, энергию и талант?

Думаю, это крайность. Хотя большинство принимает такое решение: распродать, уйти, уехать. Но мы еще подробно поговорим про обесценивание и про авторизацию результатов.

По статистике, каждый десятый сотрудник российских крупных компаний увольняется по причине психоэмоционального выгорания.

Так что же такое выгорание? И какой когнитивной энергии мне не хватило, чтобы принять правильные для меня и моего будущего решения?

Чего не хватает всем тем, кто принимает решение бросить все?

Выгорание – это нейрофизиологический процесс потери психоэмоциональной энергии и высших когнитивных функций в результате воздействия стрессовых факторов. Это процесс потери физической, психической или когнитивной энергии.

Когнитивная энергия

Именно благодаря когнитивной энергии – нашей способности выстраивать алгоритмы, творчески мыслить, мечтать, создавать системы речевых сигналов – мы с вами отличаемся от животных. Познавать мир и самого себя, осознавать, рассуждать, исследовать, вычислять, говорить, ориентироваться в пространстве мы можем именно с помощью когнитивных функций. Профессор Павлов назвал это особой высшей формой деятельности человека, а именно – второй сигнальной системой.

И в тот момент, когда в результате воздействия на нас стрессовых факторов, внешних или внутренних, мы утрачиваем способность творчески мыслить, мы теряем когнитивную энергию. И превращаемся в таких «залипающих» людей. Человеку кажется, что:

• он уперся в стену;

• впереди тупик;

• над головой словно стеклянный потолок;

• невозможно найти решение.

В результате он приходит к мысли, что так плохо, как сейчас, он будет жить всегда. У многих в этот момент наступает апатия, пропадает интерес к делу, которым он раньше горел, повышается тревожность, приходит бессонница.

А как начинается выгорание?

Где тот самый момент, когда надо сказать себе «Стоп!» и начать предпринимать какие-то действия по восстановлению психоэмоционального баланса всей своей системы?

Давайте детально рассмотрим все стадии психоэмоционального выгорания, чтобы вы могли прислушаться к себе и понять, на какой из них вы сейчас находитесь.

1-Я СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ – «МЕДОВЫЙ МЕСЯЦ, ИЛИ ВЛЮБЛЕННОСТЬ»

Мотивация: «Хочу все и сразу!»

Между ресурсным состоянием и первой стадией выгорания зависает большинство активных людей. Мы не замечаем, как начинаем сами на себя давить, как даже позитивные события воздействуют на нас негативно. В результате мы упускаем тот момент, когда нужно сказать себе: «Ты уже молодец! А теперь остановись, чтобы восстановить ресурсы».

Но очень малый процент людей имеет этот навык: брать паузу между проектами.

А что такое проекты в современной жизни?

Вышла замуж – проект.

Родила ребенка – проект.

Сделал классный стартап – проект.

Сделал серьезный шаг в развивающемся бизнесе – тоже проект, отдельный от всего бизнеса.

Но как только мы поставили цель и успешно ее достигли, тут же рвемся покорять новые вершины.

Почему?

Потому что в нашей системе есть прекрасный гормон дофамин, который наполняет вас сладким предвкушением результата. И он трудится, заставляя вас двигаться вперед, к цели! Дофамин отвечает за мотивацию, за побуждение нервной системы к действию.

Схема действует так: вы получили удовольствие, реализовав что-то, и тут же нарисовали себе красивую картинку нового успеха, получив очередную дозу дофамина. Новая цель – новый забег к точке ее достижения. Только тогда на смену дофамину – гормону ожидания радости и мотивации – приходит серотонин – нейромедиатор светлой и спокойной радости. Иными словами, химическое вещество, которое приносит нам столь желанное состояние свободы и баланса. Получив заданный коктейль, человек может выдохнуть после стрессового напряжения: теперь он испытывает удовлетворенность от личных достижений, ощущает сладостный вкус победы.

Этот бег за целью с предвкушением момента ее достижения очень похож на состояние влюбленности. Поэтому первая стадия выгорания так и называется: «Медовый месяц, или Влюбленность».

Характеристики 1-й стадии выгорания

Признаками первой стадии выгорания служат:

• работа в ущерб личной жизни, дружбе, отдыху;

• влюбленность в лучшую версию себя;

• дофаминовый душ: беретесь за новое начинание через три дня-две недели после завершения какого-либо дела или проекта;

• обещание начать жизнь «с понедельника»;

• наличие таких мыслей, как: «Сейчас все доделаю, а потом всем расскажу!»;

• неврологические залипания и зависания, ощущение стеклянного потолка над головой;

• гиперответственность и прокрастинация;

• отсутствие энергии, необходимой для глобальных задач;

• рассеивание внимания из-за слишком широкого выбора различных проектов;

• «хочу все и сразу» как иллюзия новой жизни.

Эта стадия – самая очевидная! И я ее очень люблю, потому что и сейчас сама регулярно в ней оказываюсь. Но я умею доставать себя оттуда, задавая себе вопросы:

• «Где ты сейчас?»

• «Почему ты забыла про личную жизнь, про друзей?»

• «Почему тебе кажется, что нужно захватить и реализовать все эти проекты?»

Эта стадия наступает, когда вы чувствуете себя на коне. Вы уже ощутили успех, и у вас в голове есть четкая картинка результата: «Осталось сделать только это – и все будет ок!»

При этом вы не просто нарисовали себе картинку лучшей версии себя, но и получили от гормональной системы дофаминовое подкрепление:

• Вот сейчас начну ходить в фитнес-зал.

• Немного подучусь и стану крутым специалистом.

• Закончу этот проект и возьмусь за новый.

Вы предвкушаете и постоянно говорите о тех достижениях, которых еще нет:

• Абонемент в фитнес-зал куплен, но вы никак не начнете ходить туда регулярно.

• Обучающий курс тоже куплен, но учебу вы так и не начали или в лучшем случае не завершили.

• Проект один реализовали, а на другой замахнулись, но сил уже нет.

В результате вам начинает казаться, что вы – такой крутой, умный, сильный – уперлись в какой-то стеклянный потолок и не можете его пробить.

А его не надо пробивать! Потому что он – непробиваемый. Невозможно пробить то, что существует только в вашей голове. И этот стеклянный потолок – не что иное как граница вашего жизненного опыта.

Вы не можете двигаться неведомо куда, потому что для вашего мозга безопаснее идти проторенными дорожками.

А чтобы смело шагнуть в неизвестность, вашей системе нужна энергия.

Но все силы вы растратили на предыдущий проект или на «дело своей жизни», которым слишком долго занимались. Тем не менее под воздействием дофамина вам хочется всего и сразу. Но энергии внутри нет.

Если вы хоть на минуту позволите себе расслабиться и остановиться, вы это почувствуете. Вы заметите, что чаще стали уставать, что по утрам уже не так легко встаете. Это пока не критичное состояние, но вам становится заметно тяжелее двигаться по жизни и делать привычные дела с привычной энергичностью.

А вокруг так много соблазнов! Так много хочется успеть! Возникает настоящая одержимость желаниями. Ваше внимание рассеивается, и вы не в силах сосредоточиться на чем-то одном. Вы находитесь под воздействием какой-то иллюзии лучшей, новой жизни и стараетесь до нее дотянуться. Другими словами, вы себя обманываете!

Этот процесс сжигает огромное количество когнитивной энергии. А вы ничего не делаете, чтобы ее восстановить, потому что не можете остановиться – вы рветесь к своим новым, но призрачным вершинам. Ведь мозгу хочется все больше и больше радости: дофамина и подкрепляющего серотонина. Ставки растут, как в казино. Еще больше проектов, еще больше результатов!

Одна моя клиентка пришла с запросом: «Я получаю удовольствие только от крупных сделок. Только от больших контрактов. И если сумма контрактов меньше, чем в прошлом году, – я страдаю. Мне все время нужно кого-то побеждать, только тогда мне становится хорошо. И в то же время я хочу радоваться отношениям, хочу детей, но с мужем мы живем как друзья, секса нет уже давно. Вместо детей у меня две собачки. Домой возвращаться не хочется. Я понимаю, что нахожусь не там, но как из этого выбраться – не знаю!»

И вот незаметно на себя, утратив шанс на восстановление энергии, человек переходит на вторую стадию выгорания, которая называется «Рабочая, или Недостаток топлива».

2-Я СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ – «РАБОЧАЯ, ИЛИ НЕДОСТАТОК ТОПЛИВА»

Мотивация: «Мне недостаточно!»

Для начала я расскажу, как это состояние ощущала одна из моих клиенток.

«Больше двадцати трех лет я работала в крупной международной компании, – жаловалась она. – Прошла путь от самого низа до высшего менеджмента и в определенный момент почувствовала себя белкой в колесе. Я все время делаю одно и то же… И это не приносит радости, а только лишает энергии. В результате я начала срываться на близких и, проснувшись утром, уже не могла думать: “Боже, какой прекрасный день!”».

Да, вот так в одночасье дни перестают казаться прекрасными, а в душе как будто стираются все краски мира. И даже позитивные люди начинают понимать, что с ними происходит что-то не то.

Характеристики 2-й стадии выгорания

К признакам второй стадии выгорания можно отнести:

• усталость, повышенную утомляемость, потерю интереса к работе;

• поиск стимулов для быстрого дофамина: социальные сети, кофе, алкоголь, сериалы, шопоголизм, заедание проблем, экстремальный спорт и досуг, трудоголизм, желание взять еще больше работы, потому что еще сохранилось в памяти, как раньше было круто;

• одержимость желаниями, частая смена партнеров;

• ощущение по утрам тумана в голове;

• тяга к сладкому;

• стремление к «чему-то новому», появляются мысли: «Пойду учиться, запишусь на все марафоны, прочитаю множество книг»;

• ощущение, что работать вы стали больше, а эффективность снизилась;

• чувство стыда и вины, желание скрыть от себя и от других, что «не такой уж я и крутой»;

• снижение концентрации внимания, невозможность сфокусироваться на чем-то дольше 20 минут;

• запуск «кортизоловых качелей». Кортизоловые качели – это образное выражение, которое описывает, как уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме то резко повышается, то падает, создавая эффект эмоциональной и физической нестабильности.

Как это работает:

Когда вы сталкиваетесь со стрессом, ваш организм выбрасывает кортизол, чтобы мобилизовать силы. Это полезно в краткосрочной перспективе – вы становитесь собраннее и быстрее реагируете. Но, если стресс длится слишком долго или слишком интенсивен, кортизол начинает «скакать»:

1. На пике:

Вы чувствуете тревогу, раздражительность, бессонницу, кажется, что внутри все напряжено. Организм работает на максимальных оборотах.

2. На спаде:

Резкое падение уровня кортизола вызывает упадок сил, апатию, усталость и чувство, будто вы совсем обессилены.

Почему это происходит:

Ваш мозг и тело постоянно пытаются сбалансировать внутренние ресурсы. Но когда стресс становится хроническим, система перегружается – отсюда и «качели» – скачки от тревожного подъёма к истощению.

Как остановить «качели»:

• научиться управлять стрессом, давать себе паузы для восстановления и поддерживать здоровые привычки – ключ к тому, чтобы вернуть равновесие;

• осознать, что попал в замкнутый круг: время жизни на работу – компенсаторы. Компенсаторы при кортизоловых качелях – это любые действия, привычки или вещества, которые человек использует, чтобы справиться с постоянными скачками уровня кортизола. Они временно снижают дискомфорт, но зачастую не устраняют причину проблемы и могут усугублять состояние.

Примеры компенсаторов:

1. Еда.

Часто это сладкое, жирное или «быстрые углеводы». Они дают мгновенный выброс дофамина, что временно успокаивает, но может приводить к перееданию и зависимости от еды.

2. Кофеин и энергетики.

Повышают уровень бодрости и дают ложное ощущение «заряда». Однако после такого подъема следует резкий спад, что усиливает «качели».

3. Алкоголь.

Используется для «снятия напряжения», но со временем только увеличивает уровень стресса и истощение организма.

4. Чрезмерная работа или прокрастинация.

Некоторые уходят в работу, чтобы подавить тревогу, или, наоборот, избегают дел, чтобы отключиться от проблемы. Оба подхода создают временное облегчение, но усиливают хронический стресс.

5. Серфинг в соцсетях и сериалы.

Забирают внимание и отвлекают, но не решают проблему, а также часто ухудшают сон, что только усиливает нестабильность кортизола.

Почему компенсаторы не помогают:

Они устраняют симптомы, но не причину кортизоловых качелей. Это похоже на то, как пытаться «закрыть» тревогу или усталость временными стимуляторами, вместо того чтобы восстанавливать баланс.

Идея в том, чтобы научиться управлять стрессом, а не только глушить его симптомы.

Кто-то ищет эмоций в экстремальном спорте или досуге. Другие вспоминают, с каким удовольствием трудились над прошлым проектом, и нагружают себя еще бо́льшим количеством задач. Желание увеличить нагрузку имеет вполне научное обоснование. Ваш мозг зафиксировал алгоритм: увлеченно работаю – получаю дофамин (гормон ожидания радости) – вижу результат – получаю серотонин (гормон счастья). Поэтому на бессознательном уровне на второй стадии выгорания, теряя силы и энергию, вы стремитесь ее восполнить таким образом. Но сил на то, чтобы достичь новых результатов, у вас уже не хватает.

Не хватает вам сил и на интенсивный спорт. А вот на то, чтобы посмотреть вечером сериал, вместо того чтобы вовремя лечь спать, сил много не требуется. К тому же так вы получаете быстрый дофамин.

Что значит быстрый?

Между предвкушением и получением удовольствия проходит какое-то время. Например, вы видите на витрине что-то, от чего у вас текут слюнки. И пока вы это не попробовали, а только предвкушаете наслаждение, у вас вырабатывается дофамин. Но когда вы это съели и ощутили удовлетворение – выработался серотонин. Чуть дальше о значении этих гормонов мы поговорим более подробно, и я расскажу о двух экспериментах.

А сейчас просто представьте, насколько ваше поведение зависит от привычных моделей – паттернов – и какую огромную роль в принятии того или иного решения играют гормоны.

Кстати, почему в моменты усталости, физической или эмоциональной, так хочется сладкого?

Потому что глюкоза – это один из самых быстрых источников энергии, доступных для головного мозга. Человек в стрессовых состояниях попадает в замкнутый круг. В норме щитовидная железа вырабатывает основной гормон Т4, печень превращает его в Т3, и именно он помогает митохондриям (внутриклеточным органеллам) производить АТФ (аденозинтрифосфат) – основной источник энергии человека. Самым эффективным источником для производства АТФ служат жиры. Однако сахарная зависимость меняет этот механизм. Можно сказать, что стресс и сахар убивают энергию.

Высокое содержание сахара в крови стимулирует поджелудочную железу на выделение все большего количества инсулина. Рецепторы клеток становятся резистентными, теряют способность эффективно использовать тот объем инсулина, который циркулирует в крови, и человек попадает в состояние инсулинорезистентности. Думаю, многим из вас знаком этот термин. Колебания уровня инсулина стимулируют организм на высвобождение гормона стресса – кортизола, который, в свою очередь, подавляет метаболизм жиров. Митохондрии переключаются на «сахарную диету» для производства АТФ, а она малоэффективна. Энергии становится все меньше, подкорковые структуры паникуют – в результате мы бежим за пончиками. Вместе с этим физиологическим процессом человек получает перепады настроения и приступы тревожности. Поэтому при выходе из выгорания нужно обязательно найти грамотного эндокринолога и нутрициолога (в идеале в одном лице), который поможет восстановить биохимию.

Ни один психолог не справится, если физическое тело нуждается в восстановлении. Это всегда параллельный процесс.

Можно выполнять практики, писать миллион упражнений и списков, но если нервная система не готова, не восстановлена работа митохондрий – результатом станут эмоциональные качели.

Итак, на второй стадии выгорания сил становится мало, проснувшись, вы чувствуете себя разбитым, а в голове – туман. Но все эти сигналы вы воспринимаете как «мне недостаточно» и уходите с головой в учебу, используя для этого:

• бесплатные уроки на ютубе;

• всевозможную профессиональную литературу;

• штудирование образовательных ресурсов;

• покупку различных обучающих программ.

«Мне нужно приобрести еще больше знаний, для того чтобы было достаточно» – вы можете не осознавать этой мысли, но именно такой принцип лежит в основе вашей мотивации на второй стадии выгорания.

В результате вы создаете еще большее напряжение в своей нервной системе. Когнитивная усталость увеличивается, потому что системе требуется много энергии на обработку вновь поступающей информации. И вы совершенно теряете связь с самим собой. Это можно сравнить с попыткой играть на поющих чашах на фоне взлетающего самолета: при таком шуме вы не услышите их звука.

То же самое происходит с вашей жизнью. Вы создали внутри и вокруг себя такое концентрированное напряжение, что перестаете воспринимать окружающий мир, то есть не видите, не чувствуете, не получаете эмоционального отклика на то, что происходит во внешнем мире. Становитесь почти роботом.

Тут-то вас и настигает мысль, что вы совсем не крутой и не самый сильный. И что купленный абонемент в фитнес-зал давно сгорел, а курсы, которые вы успели приобрести, остались непройденными. И иллюзия создания «лучшей версии себя», «новой жизни» рассыпается. Но вам стыдно в этом признаться и себе, и другим. Появляется чувство вины и недовольства собой.

«Оказывается, не так уж ты и хороша… Вот раньше – да, было круто! А что сейчас?» – такие мысли создают колоссальное внутреннее противоречие. В результате ваше внимание рассеивается, потому что мозг не может обрабатывать сразу две задачи, тратя энергию на оперативную деятельность и одновременно проводя внутренний анализ своего состояния и его первопричин. На практике это выглядит как в известном выражении «Смотрю в книгу – вижу фигу».

Но даже если вам удалось приобрести новые знания, вы не знаете, как их применить и куда двигаться дальше. Возникает ощущение, что вы попали в замкнутый круг, выхода из которого нет. Очень часто люди с этой стадией выгорания чувствуют, что уперлись в стену.

Понятно, что человек в такой период переживает колоссальный стресс и его психоэмоциональное напряжение сопровождается выбросом кортизола. Вы качаетесь на кортизоловых качелях и как с них слезть – не знаете, этому ведь не учат в школах и институтах… В результате живете, казалось бы, «правильной жизнью»: работаете, зарабатываете деньги, но возникает вопрос: «Зачем?» Чтобы с их помощью сбросить напряжение, полученное на работе? Какой-то бессмысленный замкнутый круг! И этот невроз вы компенсируете за счет созданных вами зависимостей, таких, например, как шопоголизм. А дальше опять все по кругу: чтобы удовлетворить его, вы зарабатываете деньги…

Но вернемся к случаю моей клиентки, потерявшей интерес к своей работе.

«Я задумалась о том, что в жизни надо что-то менять, – рассказывала она, – потому что, если работа не приносит радость, зачем этим заниматься? Меня моя работа перестала наполнять. Она начала затягивать в какую-то эмоциональную пропасть, где уже давно нет желания свернуть горы, где глаза не горят и нет крыльев за спиной, а есть только постоянное напряжение, неудовлетворенность жизнью, отсутствие радости».

Вдумайтесь! Эту молодую, прекрасную, успешную женщину не останавливали двадцать три года стабильной работы в международной компании, где она сделала успешную карьеру!

Я хочу, чтобы вы понимали: хождение по этому замкнутому кругу может продолжаться довольно долго. Но оно всегда приводит к «Истощению» – именно так называется третья стадия выгорания.

3-Я СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ – «ИСТОЩЕНИЕ»

Мотивация: «Соберись, тряпка!»

У меня на индивидуальных сессиях была клиентка, которая восемь лет развивала свой бизнес: от домашнего кружка по интересам (она делала бижутерию) до современного производства с объемом продаж более ста тысяч изделий в год. Двое детей, молодая, красивая, успешная! И вот она описала типичную картину: «Ночью бессонница, утром не хочется вставать, постоянная тревожность, отсутствие перспектив, ощущение, что жизнь – настоящее дно».

Сначала она поверить не могла, что с ней такое происходит, так как была уверена, что скатиться в такую депрессию могут только лентяи. Им нечем заняться, у них много свободного времени – вот они и лежат целыми днями, рефлексируют.

И вдруг она сама оказалась в таком состоянии.

Но она же деятельная!

Она же активная!

У нее бизнес! Дети! Куча ответственности!

Надо было что-то делать с этим.

– И что ты тогда предприняла? – спросила я.

– Когда я поняла, что внутри нет энергии, чтобы сделать хотя бы элементарные шаги, я начала искать информацию на тему «Что делать, когда у тебя апатия». На помощь пришли всякие подкасты, телеграм-каналы предпринимателей, которые делились своим опытом. И вот однажды, проснувшись утром как всегда без сил, я вспомнила: холодная вода! Она же мне помогала! Раньше я принимала холодный душ, поэтому решила: наберу ванну ледяной воды и полежу в ней.

– О, какой садистский способ взбодрить себя…

– Да! Но я думала: если душ помогал, значит, ванна точно должна помочь. И так примерно неделю я начинала свой день с ледяной ванны. Рассчитывала на то, что должны заработать какие-то системы, выделятся нужные гормоны или еще что-то… Но нет, и это не помогло.

– А почему ты так поступала с собой? Что наводило на такие мысли и такие идеи?

– Мне кажется, инерция. Когда я запускала свою компанию, работала очень много. Но это была работа на драйве. Через интерес, а не через усилия над собой. И, видимо, сработали воспоминая о бессонных ночах, когда было здорово. И по инерции я пыталась применить этот метод: очень много работать.

– Хорошо. А скажи, результаты от такой интенсивной работы были?

– Результатов не было. Но мне казалось, что я недостаточно трудилась, что надо еще больше работать. Однако это ничего не меняло, а беспокойство и нервозность нарастали. Я нервничала из-за того, что заканчивались деньги, что бизнес трещал, шел не туда, куда надо, рисковал развалиться. А еще из-за того, что энергии становится все меньше и меньше.

Я привожу этот пример, потому что в нем очень четко прослеживается типичное, я бы даже сказала, шаблонное поведение тех, кто находится на третьей стадии выгорания.

Давайте зафиксируем основные паттерны.

Характеристики 3-й стадии выгорания

• Типичные мысли: «Как снова стать самым эффективным?», «Как себя подгонять?».

• Решения, основанные на прошлом опыте: «Раньше я был активным, поэтому пойду учиться (займусь бегом, плаванием и так далее)».

• Невозможность восстановить силы за выходные и даже за отпуск.

• Доминирование таких эмоций, как тревога, возмущение, раздражение, гнев на себя: «Соберись, тряпка!»

• Принятие радикальных решений: «Поменяю работу, чтобы снова чувствовать себя молодцом», или полная стагнация («Не хочу ничего менять, держусь за прошлое») как невозможность признаться себе в том, что «я неудачник».

• Запуск провальных проектов и снижение рангового потенциала после нескольких неудачных попыток.

• Снижение самооценки, любви и уважения к себе, проявление психологического мазохизма.

• Попытка решить проблему недостатка энергии с помощью мотивационных тренингов.

На этой стадии появляется желание «съесть побольше таблеток, чтобы включить собственную силу воли». Но сила воли так не работает. Чуть позже я расскажу вам о праве вето. У нас действительно есть механизм, позволяющий заставить всю систему сделать то, чего она не хочет, найти энергию, чтобы прийти к цели. Но мы не можем использовать этот механизм регулярно, потому что в таком случае он будет не спасительным, а истощающим.

Как уже было сказало выше, выходные и отпуск на третьей стадии выгорания не восполняют энергию в полной мере.

Другая моя клиентка, возвращаясь из отпуска в Россию, рыдала в аэропорту, потому что на отдыхе ей казалось, что она живет, а здесь, дома, ее ждал персональный ад, созданный своими же руками. И она повторяла себе снова и снова: «Соберись, тряпка! Ты сможешь! До следующего отпуска точно сможешь!» Но вскоре она заметила, что ходит по улице со сжатыми кулаками. То есть на уровне тела напряжение было просто колоссальным. И это тоже типично для третьей стадии выгорания.

Большинство людей, чтобы сбросить это напряжение, начинают активно менять все в своей жизни: работу, место жительства, партнера и так далее. При этом очень часто говорят о прошлом. Вот речевые паттерны третьей стадии:

• «Как мне было обидно!»;

• «Как мне было больно!»;

• «Как мне было неприятно!».

Но, говоря о прошлом, многие не признаются себе, что они сами привели себя в эту точку, – очень уж больно признаваться в своей неудаче. Понятно, что в таком состоянии все начинания проваливаются и проекты прогорают. Оглядываясь вокруг, люди в третьей стадии выгорания видят успешных коллег, часто слышат: «Вон посмотри, все твои друзья уже давно выросли, а ты…» И эти слова отзываются в их душе обидой: «Я все пашу как лошадь, а результатов нет».

В результате: снижается самооценка, уходит любовь к себе, на бессознательном уровне включается желание себя наказать, что и ведет к проявлению психологического мазохизма, как у моей клиентки с ее ледяной ванной.

Многие в этот период идут на мотивационные тренинги с мыслью: «Ну у ребят же получилось, я тоже так хочу! Пойду поучусь. Сто раз попробую, на сто первый раз у меня получится!»

Но это неправда! Потому что энергии, чтобы взлететь, – нет.

Так постепенно вы оказываетесь на четвертой стадии выгорания, которая называется «Потеря цели и цинизм».

Помните, я писала про экономику опыта? Так вот в этом состоянии люди не приобретают, а многое теряют. Теряют связь с детьми, не могут построить отношения с другими людьми, теряют деньги. Почему? Главная причина – нарушен контакт с собой!

4-Я СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ – «ПОТЕРЯ ЦЕЛИ И ЦИНИЗМ»

Мотивация и желания отсутствуют, вместо них – поиск виноватых

Чтобы проиллюстрировать дальнейшее развитие психоэмоционального выгорания, я расскажу историю еще одной моей клиентки, женщины лет сорока, работающей в управленческом аппарате одного из крупнейших банков.

Однажды у нее спросили, чего она хочет от жизни.

«Этот вопрос поставил меня в тупик, – призналась она. – Я поняла: все, чего я хочу, могу купить в шаговой доступности. А больше мне ничего не нужно. Я пришла домой и стала размышлять: а как было в детстве? Ты о чем-то мечтаешь, а оно потом реализуется! Куда все это пропало? Как это исчезло из моей жизни?»

Она рассказывала, что старалась наполнять свою жизнь посещением выставок, концертов, музеев, но при этом признавалась: «Это все приносит удовольствие, конечно… Но в основном ты пашешь, крутишься как белка в колесе, а в результате у тебя в душе остается пустота».

Вот такая иллюстрация. Поэтому, если рядом есть кто-то, кто «ничего не хочет» или делится с вами, что у него, несмотря на кажущуюся полноту жизни, пустота в душе, присмотритесь к нему повнимательнее. Проанализируйте и свое состояние, чтобы понять, нет ли у вас подобных звоночков.

Характеристики 4-й стадии выгорания

• Пропадают желания, кроме одного: «Я хочу хотеть и помню, что многого хотел, а чего – уже не знаю».

• Основные эмоциональные состояния – грусть, скука, одиночество, подавленность.

• Ощущение, что во всей деятельности, которую человек ведет, нет интересных задач, – так мозг блокирует энергию.

• Поиск виноватых: «Все вокруг плохие, один я герой».

• Развитие невротических состояний, постоянной тревожности. И чем сильнее внутренняя тревожность, тем выше скорость действий, но энергии хватает только на короткий срок.

• Трудности в коммуникациях с людьми, кажется, что все вокруг какие-то странные.

• Частые взрывные реакции возмущения.

• Ультрапарадоксальная реакция[4] на стресс: человек взрывается по мелочам, чтобы получить энергию.

• Эмоциональное состояние напоминает американские горки.

Классно, да? Зачем платить за аттракционы, когда вы сами способны утроить себе внутренние взлеты и падения? Создается ощущение, что ваша система отчаянно пытается бодриться и, выбрасывая в кровь адреналин, толкает вас то в гнев, то в отчаянье.

А что происходит с вами с точки зрения нейропсихологии?

На уровне первого функционального блока мозга происходит оценка вашей активности. Грубо говоря, мозг видит ваш разгон, вашу тревожность и скорость жизни, и для него, как для всей вашей системы, это сигнал, что «поезд летит под откос», поэтому надо срочно тормозить. Вот он и тормозит, отчего пропадают все желания. «Больше ты, дорогой хозяин, ничего хотеть не будешь, – сигнализирует нам мозг, – потому что у тебя нет энергии на реализацию хотелок, ресурсов нет».

В этот период окончательно пропадает и интерес к работе.

Пример простыми словами:

Вместо того чтобы бороться или убегать от проблемы (что естественно для стресса), человек может:

• Смириться и ничего не делать, даже если ситуация требует действия.

• Начать радоваться там, где большинство испытывало бы страх или тревогу.

• Стать спокойным и безразличным в ответ на сильное эмоциональное потрясение.

• Зацепила кофточку – начала рыдать так, будто потеряла близкого человека.

Почему так происходит?

Организм «ломает шаблон» привычной реакции, когда стресс становится слишком сильным или длится слишком долго. Это своеобразный защитный механизм мозга, который пытается «выключить» эмоции или найти необычный способ адаптации.

«В последние два года я просто стала уходить с работы раньше, – продолжала свой рассказ женщина-банкир. – Например, могла записаться на двенадцать часов на маникюр и уйти, чего раньше никогда себе не позволяла. Я поняла, что у меня больше нет никакого желания находиться здесь и у меня отсутствуют всякие привязки к этому бизнесу. Мне не хотелось больше работать в банке, и я начала опаздывать на работу, что вообще мне не свойственно! Утро проходило так: сначала я совершала пробежку, потом завтракала, затем собиралась и ехала на работу. То есть в банке я оказывалась примерно к одиннадцати часам, хотя раньше всегда была на месте в восемь утра. Но теперь меня преследовала мысль: “Что я здесь делаю?” Я тихонечко собиралась и уходила. Но при этом понимала, что долго так продолжаться не может».

Потеря интересов и желаний на фоне отсутствия энергии – очень важный симптом выгорания. Если вы осознали себя в этом состоянии, примите это как данность, как факт. Остановитесь. И ничего пока с этим не делайте. Дальше в этой книге я опишу все техники по выходу из каждой стадии выгорания.

Ту же самую рекомендацию можно дать тем людям, которые, находясь на четвертой стадии, проживают глубокое чувство одиночества, печали и часто очень страшатся такого состояния. Не нужно этого бояться!

Я часто говорю своим клиентам: «Печаль и грусть – это “витамины роста”». Они погружают вас в состояние ничегонеделания и позволяют накопить немного энергии.

Поэтому, если вам грустно, позвольте себе попечалиться. Совсем чуть-чуть. И даже если этот период затянется (до нескольких недель), по сравнению с целой жизнью это небольшой срок. Но он нужен вам сейчас, как витамин. Хотя в современном мире печаль не приветствуется – это правда. Как признавалась мне одна из клиенток: «Я вдруг поняла, что вокруг такие успешные коллеги. Поэтому унывать некогда. Надо бежать! Покорять!»

Да, надо. Но пока вы бежите со своим чувством пустоты внутри, бежите, несмотря на отсутствие результатов, вы начинаете испытывать колоссальное чувство вины. А это не что иное, как агрессия, направленная внутрь, на самого себя. Но обвинить себя вы не можете, поэтому начинается поиск виноватых. И невротические состояния, и постоянная тревожность только усиливают ваше недовольство, раздражительность и предвзятость.

В результате мир вокруг будто переворачивается: все раздражает, кажется, что все что-то делают не так. На фоне глубокого психоэмоционального выгорания возникают эффекты взрывных реакций и ультрапарадоксальных реакций на стресс.

Наверняка вы знаете таких людей, которые на любое слово отвечают взрывом эмоций. Кажется, что это очень агрессивные люди, но на самом деле такой «взрывной» человек просто испытывает сильную когнитивную усталость.

Что касается ультрапарадоксальных реакций, то их обычно называют последней каплей. Например, вы весь день держались молодцом, а вечером увидели грязную посуду, непомытую мужем, разбили тарелку и бросились на кровать с рыданиями. А домочадцы смотрят и не понимают: что такого произошло?!

Люди на четвертой стадии выгорания не видят глобальных проблем, они для них как будто идут фоном, часто даже не осознаются. Но случается какая-то мелочь: прохожий на ногу наступил, кто-то толкнул, дверь закрылась перед носом, капля кофе попала на блузку или чье-то сказанное слово показалось грубым, – и человек в ответ на это незначительное событие выдает ультрапарадоксальную реакцию – эмоциональный взрыв: истерику, агрессию, слезы.

Надо признать, что и синдром жертвы характерен для этой стадии выгорания. Чувствуя себя одинокими, несчастными, люди превращаются в жертву по типу своего поведения, жалуясь и требуя, чтобы их проблемы немедленно решил кто-то другой. Но это невозможно! Свои проблемы взрослый человек может решить только сам. Поэтому наступает следующая стадия выгорания, которая называется «Отвращение к жизни и депрессия».

5-Я СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ – «ОТВРАЩЕНИЕ К ЖИЗНИ И ДЕПРЕССИЯ»

Вы тонете в депрессии

Здесь не будет никакой истории. И слава богу! Люди, которые попадают ко мне на курсы и приходят на индивидуальные сессии, возвращают себе ресурсное состояние, не попадая на эту стадию.

Но знать симптоматику нужно каждому, чтобы оказать помощь и посоветовать обратиться к квалифицированному специалисту, если рядом с вами окажется такой человек.

Характеристики 5-й стадии выгорания

• На уровне гормональной системы: дофамин не доходит до передней поясной извилины.

• Внутреннее ощущение: «Я уперся в стену», «Я заперт в клетке».

• Человек не осознает возможности, в сознании прочно укрепляется ощущение тупика.

• Развивается синдром выученной беспомощности.

• Привычным становится состояние «зомби», то есть человек совершает только то, что вошло в привычку, те действия, которые записаны на уровне базальных ядер.

• Все дается через силу, даже утренний подъем.

• Развивается тяжелая депрессия, и возникает отвращение к себе, к жизни, работе.

• «Выход в окно» видится единственным способом разрешения жизненной ситуации.

Нужно понимать, что на уровне головного мозга начинают происходить органические изменения. То есть меняются процессы, которые происходят во всех отделах головного мозга. Дофамин, который вырабатывается в подкорковых структурах, не доходит до передней поясной извилины. Из-за этого человек, провалившийся в пятую стадию выгорания, не просто не чувствует радости, у него не возникает даже предвкушения чего-то, что может доставить удовольствие. Это как потеря аппетита, только к самой жизни.

Человек начинает искренне верить, что все его действия абсолютно бессмысленны, что они не приведут к результату: «Я уже много раз пробовал, результата не было, значит, не стоит больше пытаться». Так выглядит синдром выученной беспомощности. А если попытки все же делаются, но не приводят к успеху, человек говорит себе: «Я так и знал, что ничего не получится».

Но проблема не в том, что его действия не дают результата. Проблема в том, что он действует одинаково, хотя люди на пятой стадии не осознают этого. Когнитивные процессы – память, логическое мышление, аналитические способности – очень сильно снижены. Поэтому всяческие аргументы окружающих просто не анализируются. Человек абсолютно уверен: выхода нет.

В результате происходит что-то вроде замирания жизни, и все чаще одолевают мысли: «Пора все это закончить». Конечно, это крайняя степень, тяжелая форма депрессии, которая лечится медикаментозно и исключительно препаратами, прописанными психотерапевтом или психиатром.

Моя же задача как нейропсихолога и бизнес-психолога – не допустить, чтобы в выгорании вы потеряли себя, свою жизнь, потеряли энергию и любимое дело.

Я должна рассказать вам о первых звоночках, которые посылает ваш мозг! А он их действительно посылает, просто вы не замечаете их, потому что не знаете, что говорят о вашем психическом состоянии такие явления, как:

• лень и прокрастинация;

• трудоголизм и желание вечно куда-то бежать;

• потеря вдохновения и утрата свежих творческих идей.

Даже ваша нарастающая неуверенность в себе – это симптом развивающегося выгорания. И чем быстрее вы научитесь «ловить себя за хвост», определять, на какой стадии выгорания находитесь, тем быстрее сможете затормозить, в хорошем смысле этого слова.

Кто тормозит и меньше работает, видит больше возможностей. Он совершает меньшее число действий и приходит к лучшим результатам. К классным результатам!

Но давайте обо всем поговорим подробнее. И начнем мы с лени и прокрастинации. Тормозить и качественно отдыхать, оказывается, совсем не то, что прокрастинировать.

Ах, сколько прекрасных рассказов я слышала о том, как вы боретесь с собой, пытаясь заставить себя что-то сделать.

Почему?

Ответ в следующей главе.

Глава 2

Лень и прокрастинация как сигналы «Стоп»

Знаете ли вы, что человек – единственное живое существо, которое может страдать, когда ничего страшного еще не случилось? Условно говоря, страдать, лежа на диване. И не просто страдать, а вырабатывать при этом тот самый стрессовый гормон – кортизол.

«Я хочу!» – шепчет ваш внутренний голос, и вы уже готовы сорваться с дивана, но тут слышите, как ему вторит другой голос: «Но не могу!» – после чего бессильно опускаетесь на подушку.

В результате вы:

• не пишете отчет, хотя все данные есть;

• не звоните кому нужно, хотя знаете, что нужно сказать;

• не начинаете ремонт, хотя все материалы давно куплены;

• не разрабатываете бизнес-план грандиозного проекта, который вы уже успели полюбить, но к которому еще не приступали.

В моем случае, когда я задумала написать эту книгу, я не лежала на диване, а бегала как ошпаренная вокруг письменного стола с мыслями: «Стол какой-то не такой…», «Цветы надо бы посадить…», «Двор бы подмести…». Да-да, я тоже, как любой из вас, попадаю в состояние «Хочу, но не могу». Несколько недель я не была способна выдавить из себя ни строчки. Вроде бы знаю, что должно быть в книге, и весь материал уже собран, но сесть и начать писать не могу.

Так я пробегала все лето, с удовольствием выступала, рассказывала истории, реализовала другие интересные проекты, занималась сотней важных дел. Но книга не писалась.

Стрессовое напряжение, которое я сама себе создала в результате внутреннего конфликта «Хочу, но не делаю», привело прямиком на больничную койку. Сначала я просто заболела, а потом и вовсе свалилась с гипотоническим кризом. Если вы думаете, что люди помогающих профессий – это такие небожители, не знающие проблем, вы сильно заблуждаетесь. Мы тоже живые, поэтому и ошибаемся, и шишки набиваем, и вообще ведем порой далеко не идеальную жизнь. Ибо любая идеализация – это игра в придуманные роли, где нет места контакту с собой, нет честности, глубины. Но зато есть запрет на ошибки. А отсутствие права на ошибку – путь, который не способствует когнитивной гибкости и нейропластичности. Ибо ошибка – это единственный путь эволюции. Мир идеальных людей – это мир потерянных и выгоревших.

Пожалуй, самый важный навык, который я освоила благодаря изучению психологии и философии, – смелость быть собой и признавать свои ошибки, быстро делать выводы и менять личные шаблоны поведения.

«Почему это хорошо?» – задала я себе один из своих любимых вопросов после той злополучной капельницы. И, пройдя обследование и удостоверившись, что в физическом плане все в порядке, начала разбираться с аспектами психическими. Для этого пришлось ответить на следующие вопосы:

• Что происходит с человеком, когда он не достигает собственных целей?

• Откуда возникает сопротивление, мешающее достичь этих целей?

• Почему не отпускает состояние «Хочу, могу, но не действую»?

• Почему мы попадаем в ловушку лени и прокрастинации, откладывая на завтра то, что можно сделать сегодня?

ФОРМУЛА ПРОКРАСТИНАЦИИ

Термин «прокрастинация» в переводе с английского означает «откладывание» и корнями уходит к латинскому pro, что значит «для», и cras – «завтра».

Прокрастинация – явление, при котором человек не может себя заставить делать то, что нужно, и постоянно отвлекается на посторонние, но, как ему кажется, более интересные дела.

У этого явления есть любопытный эмоциональный аспект. Мы перестаем смотреть на мир и на ситуацию рационально, потому что нами овладевают эмоции. Захватив нас в плен, они заставляют все видеть под другим углом, искажая факты и включая механизмы психологической защиты. Иными словами, часто прокрастинация – это результат работающих механизмов психологической защиты. Мы сами себя от чего-то защищаем.

Но от чего?

От того психоэмоционального напряжения, которое мы сами создаем, а потом не можем с ним справиться. И корень этого напряжения кроется в нескольких психологических аспектах:

1. Работа, которую вы себе наметили, имеет характер новизны. У вас просто не было такого опыта.

2. А раз нет нужного опыта, включаются внутренние голоса, возникает осознание важности этой работы, отчего растет напряжение.

3. Вам банально не хватает энергии, чтобы эту работу сделать. Об энергии мы еще поговорим, но с точки зрения нейрофизиологии у вас не активируются лобные доли мозга и вы не можете найти творческого подхода для решения поставленной задачи.

4. Вы ожидаете высокой оценки от других людей, но, когда задумываетесь над результатами, сами себе такой оценки дать не можете. Бессознательно включается механизм обесценивания, и человек попадает в состояние внутреннего конфликта. С одной стороны, ему кажется, что он особенный. С другой стороны, он очень сильно боится чужого осуждения и отсутствия принятия. В этом случае обесценивание и прокрастинация – самые простые способы защиты.

В моей ситуации пункт, касающийся энергии, я исключила, потому что ее у меня вагон: просыпаюсь без будильника, успеваю в саду уборку сделать, ремонт в доме – тоже сама, да еще остаются силы на море сгонять. Значит, проблема в эмоциональном напряжении и фокусировке на завышенной важности.

Вы замечали: все, что мы наделяем особой важностью, идет как-то тяжело и со скрипом? А то, от чего не ждем высокой оценки, решается будто само собой.

Помните, что я рассказывала в предыдущей главе про быстрый дофамин? Представьте, что вместо того, чтобы написать книгу или запустить глобальный проект, вам надо приготовить яичницу. Если вам не пять лет и вы не делаете это в первый раз, никакого сопротивления не возникнет. И не будет никакой прокрастинации или лени. Захотели яичницу – пошли и приготовили. Все знают, как это просто, и никто нас в детстве не ругал за разбитые яйца. А еще, что особенно важно, – мы знаем, что очень быстро получим желаемый результат.

Вы удивитесь, но нашему мозгу все равно – сварить чашечку кофе, написать книгу или заработать миллион. Проблема только в том, что в двух последних случаях результат сильно отсрочен во времени, нам трудно его представить, а значит, мотивировать себя на каждодневные действия.

Мотивацию мы теряем в тот момент, когда эмоциональное напряжение и осознание важности результата пробуждает в нас Внутреннего Перфекциониста-Контролера.

Его знамя – страх провала!

Лозунг: «Лучше никак, чем как попало!»

А живет он, условно говоря, в подкорковых структурах головного мозга, той его части, которая относится к рептильной формации, старой коре.

Рассказать, как выглядит ваш страх провала? Или ваш Внутренний Перфекционист-Контролер?

Представьте, что вы проснулись утром, смотритесь в зеркало и видите не себя самого, а кого-то другого. У него длинные волосы, очень тонкие губы, очень острые зубы, на кончиках пальцев выросли когти, а лицо – совершенно плоское. Из зеркала на вас смотрит древняя рептилия.

Именно эта рептилия очень боится провала, она пугает вас, заставляет все контролировать, принуждает, осуждает и красочно рисует сцены катастроф.

Почему?

Мы еще будем об этом говорить подробно, а пока лишь скажу: то состояние, когда управление вашими эмоциями и поведением берет на себя эта рептилия, называется угоном мозга. Вы не способны управлять собой как человек, вами управляет то, что запускается внутренними страхами.

Это не плохо и не хорошо.

Не надо ругать своего Внутреннего Перфекциониста и себя, когда погружаетесь в состояние прокрастинации.

Задача всех страхов, как ни странно, – обеспечить вашу безопасность.

Древние, рептильные слои мозга, или старая кора, отвечают за базовые инстинкты и возникновение эмоций.

Когда вы боитесь «провалить проект», не справиться с задачей – вы боитесь осуждения. Боитесь, что вас просто-напросто выгонят из стаи. Ведь древняя рептилия знает, что в одиночку ни одной особи в этом жестоком мире не выжить.

Все эти процессы происходят бессознательно. Вы не контролируете их. Но у вас ведь есть еще не рептильная часть мозга, а вполне себе современная, так называемая новая кора. Она отвечает за высшую нервную деятельность, за высшие, когнитивные функции, к которым относится и исследовательская страсть. Мы жаждем познавать мир и самого себя в этом мире. А занимаются этим как раз те зоны мозга, которые относятся к корковым структурам.

И своей человеческой, сознательной, исследовательской частью мозга вы понимаете, что провал – вовсе не так страшен. Он вообще может не грозить вам. Вы вполне способны и книгу написать, и отчет подготовить, и ремонт сделать, и грандиозный проект запустить. Но эмоции обслуживаются другой частью мозга, поэтому бессознательным страхом вы управлять не можете.

В результате вы получаете глубокий внутренний конфликт:

– Я хочу сделать это! – говорит ваш Внутренний Исследователь, ваша творческая, человеческая часть.

– Я боюсь и не пущу тебя туда! – отвечает ваш рептильный Перфекционист-Контролер. – У тебя не получится, даже не сомневайся! Иди лучше посуду помой – это у тебя точно получится.

Вот и вся формула прокрастинации!

ДЕФОЛТ-СИСТЕМА МОЗГА

Когда вы находитесь на первой стадии выгорания, уже растратили часть своей энергии и столкнулись с сопротивлением, прокрастинация обычно становится одним из первых сигналов, говорящих о том, что вам пора остановиться, дать себе время на передышку, на восстановление когнитивной энергии.

С этой точки зрения лень – не что иное как полная остановка. «У меня нет энергии, и я никуда не пойду», – сигнализирует вам нервная система.

«Почему тогда одни люди более подвержены откладыванию на завтра, а другие – смелые, активные и, кажется, совсем не прокрастинируют? – спросите вы. – Почему с одними проектами, делами прокрастинация как защитный механизм включается, а с другими – нет? И почему кто-то ленится лениться, а кто-то не может себя с места сдвинуть?»

Хорошие вопросы!

Ответ дает нейропсихология – наука, которая находится на стыке психологии с дисциплинами, изучающими работу головного мозга. Нейропсихологи помогают понять причинно-следственные связи между работой мозга и поведением человека.

Итак, в начале двухтысячных годов группа нейрофизиологов сформулировала концепцию, которая получила название дефолт-система мозга.

Что это такое?

Это нервная сеть участков мозга, которые взаимодействуют друг с другом, когда вы не заняты каким-то внешним делом. Дефолт-система отвечает за нашу внутреннюю рефлексию, за оценку того, что с нами происходит. Здесь же формируются связи с другими людьми.

Иными словами, главная функция дефолт-системы мозга – социальное сознание. Предоставленный самому себе, человеческий мозг естественным образом включается в размышления о социальных отношениях.

Наверняка вам случалось в голове прокручивать диалоги: «А как этот или тот отреагирует?», «А что, если я так поступлю, как на меня посмотрят?». Эти внутренние размышления и есть результат работы дефолт-системы мозга. И понятно, что у каждого человека будет свой неповторимый набор реакций, свои диалоги или, как часто говорят, свои тараканы в голове. Потому что в дефолт-систему загружается весь опыт ваших коммуникаций примерно до двадцати пяти лет:

• с мамой;

• с папой;

• с авторитетными для вас людьми;

• с социумом, который наполнял вас правилами и убеждениями.

Именно этими голосами говорит наш Внутренний Перфекционист-Контролер. В детстве влияние взрослых на нас было огромным и решающим, потому что их голоса заменяли нам силу воли. Дело в том, что ребенок не способен ее проявлять до тех пор, пока не сформируются доли мозга, отвечающие за процесс торможения. Но и во взрослой жизни, когда мы уже вполне можем самостоятельно и осознанно принимать решения, мы продолжаем опираться на правила и убеждения, которые впитали в детстве.

Так, в детстве через коммуникации с семьей и социумом мы учимся понимать, что обеспечивает нашу безопасность, какой должна быть для нас та самая зона комфорта.

Например, для меня лично красота и чистота в окружающем пространстве – это некий компас. Пока я не создам свой безопасный островок, не наведу в нем порядок, у меня будут возникать внутренние споры, диалоги из серии «Хочу! Могу! Не делаю!». Именно они создают внутреннее напряжение. В итоге вся энергия уходит на это сопротивление.

КАСКАД ПРЯМОГО ПОДКРЕПЛЕНИЯ

Вы, наверное, замечали, что подобные страдания на диване или душевные метания отнимают очень много сил и из такого состояния очень трудно выйти. Происходит это благодаря еще одному эффекту – каскаду прямого подкрепления. О нем уже шла речь в предыдущей главе.

Здесь я попробую простым языком, используя бытовые примеры, объяснить его суть.

Нервное напряжение возникает внутри не просто так. Мы испытываем эту тревожность, беспокойство, желание «срочно что-то сделать», потому что организм начинает вырабатывать набор гормонов стресса – глюкокортикоидов (для простоты восприятия будем упоминать один из них – кортизол). Это становится ответной реакцией на стресс и внутренние неосознаваемые страхи. Немногие знают, но кортизол еще называют гормоном ожидания ужаса. То есть ничего страшного пока не случилось, но ваш мозг, опираясь на прежний опыт, уже нарисовал себе катастрофу, и кортизол поступил в кровь. Схематично это можно описать так:

• Внутри возникает желание «Хочу!», например «Я хочу написать книгу!».

• В ответ на это желание вырабатывается дофамин.

• Но ваш мозг должен проанализировать, имеет ли это действие смысл с точки зрения безопасности.

• По результатам внутреннего анализа, если действие безопасно с точки зрения прошлого опыта и в системе есть энергия, есть силы, мозг дает команду к действиям: у вас вырабатывается дофамин, появляется мотивация, решимость, глаза горят, и вы идете реализовать задуманное.

• Если включается страх и отсутствует энергия, вместо мотивации вам для достижения цели придется использовать силу воли.

• И вот вы лежите на диване, продуцируете кортизол и съедаете себя внутренними диалогами двух конфликтующих частей. Задача тем временем не решается. Вы прокрастинируете или ленитесь. А кортизол все вырабатывается…

В какой-то момент этот гормон начинает разрушать гиппокамп – ту область мозга, которая отвечает за обучение, память, а еще – за моделирование реальности. Именно в гиппокампе человек, как из деталей лего, собирает пространство вариантов, исходя из уже приобретенного опыта: можно вот так поступить, а можно вот так.

Но самое главное: именно гиппокамп способен сдерживать выработку кортизола.

Все это прекрасно, но очень большая концентрация кортизола в крови приводит к разрушению нейронов гиппокампа. То есть на органическом уровне ломается некая тормозная система, и человек попадает в замкнутый круг: стресс – выработка кортизола – прокрастинация – стресс – выработка кортизола – разрушение нейронов гиппокампа – еще бо́льшая выработка кортизола.

Это и есть каскад прямого подкрепления. Вы не даете себе шансов затормозить. И все глубже ныряете в состояние прокрастинации, теряете энергию на решение внутренних конфликтов. И в итоге даже можете загнать себя в депрессию.

У вас наверняка бывало ощущение, что вы не можете выбраться из состояния психоэмоционального напряжения. Дела не делаются, сил нет, куда бежать – непонятно. Принцип «Поспи – и все пройдет» уже не помогает, потому что сон становится беспокойным, прерывистым. Это и есть картина того замкнутого круга, в который вы попали под воздействием стресса.

«Прежде всего, эмоциональное выгорание очень сильно повлияло на мое психическое состояние, – рассказывала мне одна клиентка. – Физически я, конечно, отдыхала: ходила на массаж, в выходные каталась в горах – слава богу, что в Сочи живу. Но все время мысли в голове не позволяли полностью переключиться, забыться. То звонки донимают, то понимаю, что впереди еще куча дел… Не могу сказать, что я совсем не отдыхала, – отдыхала, конечно, но не полностью. Потому что внутри постоянно ощущала тревожность и напряжение».

Обратите внимание: такое состояние часто возникает на фоне вполне успешной и красивой жизненной картинки. Внешне – у вас все хорошо. Внутри – разгорается конфликт. Но не буду вас утомлять.

Спасительная мысль заключается в том, что во внутреннем конфликте победителя нет. Потому что мы не можем разделить себя на части. Мы – цельные.

Точно так же мы не способны отделить старую кору головного мозга от новой, потому что мозг – цельный.

Но люди такие удивительные существа, что им все-таки удается побороть самих себя. И если побеждает рептильная часть – Внутренний Перфекционист-Контролер, – они загоняют себя в прокрастинацию или самосаботаж.

А если победу одерживает Исследователь – вторая часть, творческая, – человек попадает в карусель трудоголизма.

ТРУДОГОЛИЗМ – ПРЯМОЙ ПУТЬ К ВЫГОРАНИЮ

Именно трудоголики, наплевав на страх и беспокойство, упрямо следуют за своим «Надо! Ты должен!» и, создавая себе большие проблемы, героически их решают, подкрепляют себя бодрым «Ты молодец! Давай еще!» и снова создают проблемы, чтобы их решить. Одним словом, и они попадают в свой замкнутый круг.

Но вы замечали, как радуются трудоголики своим результатам?

До поры до времени им действительно кажется, что все в их жизни прекрасно. Знаете почему? Потому что когда они героическими усилиями достигают результата, то неизменно получают дофаминовое подкрепление.

Стимул рождает реакцию! Как говорил герой известного фильма: «Вижу цель, не вижу препятствий, верю в себя». И вот когда трудоголик видит перед собой цель, у него вырабатывается дофамин – антагонист кортизола, гормон ожидания радости.

Казалось бы, что в этом плохого? Лучше «трудиться» на дофамине, чем продуцировать кортизол, попадая в каскад прямого подкрепления. Однако, как и все в человеческом организме, гормональная система стремится к своему балансу. Поэтому трудоголики – одни из первых кандидатов на эмоциональное выгорание. И не только.

По данным ВОЗ, интенсивный труд и переработки на 37 % повышают риск возникновения инсульта и на 17 % смертность в результате заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Более того, было доказано, что сверхурочная работа имеет негативный отложенный эффект и долгие годы сказывается на качестве и продолжительности жизни. При этом никто не говорит о каторжном труде! Тем не менее 17 % сотрудников утверждали, что они искренне увлечены работой и готовы помогать своей компании, тому делу, которым они занимаются, поэтому сознательно идут на переработки.

Но почему у нас в стране так много трудоголиков?

С одной стороны, потому, что нас в детстве учили ориентироваться на результат. Вспомните, как учителя и родители – значимые для нас в тот период люди – спрашивали нас: «Что получил сегодня? Четыре? Почему четыре, а не пять?» Система образования и воспитания, сложившаяся в обществе, требовала от нас быть лучшими прямо сейчас: «Даешь пятилетку за три года!» И мы бессознательно это усвоили, поэтому, повзрослев, но не подвергнув ситуацию критичному анализу, по-прежнему стремимся делать все на отлично. То есть мы действуем в рамках модели поведения, заданной в детстве. И нам важно видеть результат.

С другой стороны, результат – это быстрый дофамин. Когда мы представляем себе цель, предвкушаем ее достижение, у нас появляются мотивация и силы и не возникает никакого сопротивления. Как в случае с яичницей, которая, как мы знаем, готовится очень быстро и легко.

Итак, давайте резюмируем то, что узнали о прокрастинации и лени:

1. В дефолт-системе каждого из нас прописаны те модели поведения, которые мы, условно говоря, считаем правильными. И мы никак не можем покинуть границы нашего жизненного опыта. Поэтому способны мотивировать себя только так, как делали наши родители или другие авторитеты в детстве.

2. Если бессознательно вы усвоили, что результат превыше всего, то вашей стратегией станет героическое преодоление трудностей, иначе «никто не станет считать тебя хорошей девочкой или хорошим мальчиком».

3. Когда вы ясно видите результат, ваша нервная и гормональная системы помогают вам достичь его, вырабатывая дофамин – гормон ожидания радости, предвкушения. Поэтому к цели вы двигаетесь быстрее и с большей охотой.

4. Но гонка за результатом может привести к замкнутому кругу трудоголизма, из которого один выход – в психоэмоциональное выгорание.

5. Другая крайность формируется следующим образом: если результат сильно отложен во времени или вы не можете себе его представить, мозг не дает энергии: зачем тратить силы на то, что может не получиться? В результате вы начинаете «тормозить» и терять мотивацию.

6. Внутренний фокус на особой важности, на том, чтобы сделать все на отлично, вызывает страх провала. И вы попадаете в ловушку прокрастинации, перфекционизма или лени – полного бездействия.

7. Состояние, при котором вы действуете в обход стратегического и логического мышления, называется угоном мозга. В этом случае вами управляют ваши бессознательные, глубинные страхи.

8. Чем больше страх, тем ярче внутри разгорается внутренний конфликт двух состояний: «Я хочу, но не делаю, потому что страшно сделать не так и получить осуждение». На фоне бездействия вырабатывается кортизол – гормон реакции на стресс, гормон ожидания ужаса.

9. В состоянии прокрастинации вы не способны вывести кортизол из своей кровеносной системы, и он начинает разрушать нейроны гиппокампа. В результате вы попадаете в каскад прямого подкрепления.

10. Из-за разрушения нейронов гиппокампа начинают страдать когнитивные функции, прежде всего память и способность к обучению. Психоэмоциональное напряжение, созданное внутренним конфликтом, может даже привести вас к болезни. И точно приведет к выгоранию.

Вот и получается, что ваша задача, с одной стороны, – сбросить с себя груз огромной ответственности за результат, к которой вас приучили в детстве. А с другой стороны – примирить две свои конфликтующие части: рептильный страх и жажду исследовать новое.

Но бороться с собой бесполезно. Нужно понять, что каждая из конфликтующих сторон решает одну и ту же задачу: чтобы вам было хорошо. Страх всегда выполняет защитную функцию. А жажда нового открывает для вас новые возможности.

Прокрастинация, бездействие, апатия, лень – не враги, их не надо побеждать.

Нужно просто понять, чьими голосами и о каких страхах шепчут вам эти части вашей личности. Задача состоит в том, чтобы осознать их и научиться загружать в себя другие поведенческие программы, делая это легко и с удовольствием.

Вернемся к моей ситуации с книгой.

Задав себе один из ключевых вопросов: «Почему это хорошо?» я начала самоисследование, которое помогло мне найти причины и моей прокрастинации, и того сбоя в системе, который произошел, когда я рухнула в гипотонический криз.

Но нас никто не научил заниматься самоисследованиями. Что вместо этого делает среднестатистический человек?

Он и не подозревает, что изнутри начинает выгорать. Он думает, что просто немножко устал: чуть-чуть переработал, немного подзавис. И чтобы быть более эффективным, надо подключить тайм-менеджмент, сделать свой рабочий график более продуктивным и как-то себя мотивировать. Я называю это «придумать, как эффективнее себя отхлестать». Такое поведение характерно для третьей стадии выгорания.

И здесь многие приходят, как они считают, к лучшему и, увы, типичному решению: послушать советы бывалых. Не исследуя себя, они стараются узнать, что помогало в подобных ситуациях другим людям. Способов восстановления, обычно полностью противоположных, находится немало. Чаще всего предлагают:

• медитации;

• активный спорт;

• фрирайтинг;

• коллективные ретриты;

• лидерские программы;

• мотивационные тренинги.

Но проблема в том, что существуют психоэмоциональные состояния, при которых противопоказаны некоторые из способов восстановления. Например, на четвертой стадии выгорания категорически запрещены силовые нагрузки. Дело в том, что у 80 % людей в этой стадии существует такая физиологическая проблема, как усталость надпочечников. Это нейроэндокринное расстройство, возникающее в ответ на затяжной стресс, на усиленную выработку кортизола, который уже не успевает расщепляться и выводиться из организма. И представьте, что в этом состоянии истощения, вы начинаете заниматься триатлоном и готовиться к Ironman. Да вы просто убьете себя!

То есть, не поняв, что с вами на самом деле происходит, не расшифровав сигналы, которые посылает ваш организм, ваша нервная система, вы не поможете себе, а еще глубже загоните в состояние психоэмоционального напряжения и потери энергии.

А с чего все начинается? Не поверите! С угона вашего мозга!

Глава 3

Угон мозга, или куда вы все время бежите

Начну с реальной истории.

Однажды ко мне на обучение пришла девушка, которая, по ее словам, отличалась настолько высокой эффективностью, что каждый час ее жизни был буквально расписан по минутам. И ей нравилась такая жизнь, нравился ее бизнес и те перспективы, которые он открывал перед ней! По большому счету, она была обеспечена настолько, что могла позволить двум поколениям не работать вообще.

– Но, – спросила я ее, – есть ли в твоей жизни то, что тебя не устраивает?

– Я очень часто срываюсь на близких, – ответила она.

Поговорив, мы выяснили, что она находится в состоянии глубокого невроза.

Что такое невроз?

Это нервно-психическое расстройство, возникающее в результате воздействия ряда внешних и внутренних факторов, выражающееся деформацией высшей нервной деятельности и проявляющееся индивидуальными переживаниями.

Другими словами, невроз снижает вашу когнитивную энергию и заставляет переживать страхи, тревоги, ощущение собственной неполноценности. И все это происходит системно. То есть один раз накричал – это просто реакция на событие. Систематические срывы уже имеют признаки невроза.

Со стороны может показаться, что перед вами обычный человек, который не владеет собой, не умеет управлять своим состоянием и эмоциями.

Но так ли это?

Смотрите, как интересно получается. Живет себе девушка. Успешно работает. Получает заслуженные результаты. И в какой-то момент у нее что-то щелкает внутри – и вчерашний спокойный, гармоничный человек превращается в невротика. Почему?

Вы уже знаете о существовании психоэмоционального выгорания, знаете, какие состояния переживает человек, двигаясь от первой стадии к последней. И понятно, что происходит это на фоне стресса. Но как данный механизм работает на уровне нейронной и гормональной систем?

Чтобы это понять, нужно ответить на следующие вопросы:

• Что происходит с нами во время выгорания?

• Почему мы не всегда можем контролировать свои эмоции?

• Кто управляет нами, когда мы реагируем неадекватно?

Давайте посмотрим на эти процессы с точки зрения головного мозга человека.

Нейропсихологи утверждают, что все неврозы, все срывы, которые с нами происходят в ответ на попытки гиперконтроля и воли погасить какие-то неудовлетворенные потребности, вызываются подкорковыми структурами головного мозга.

Рассмотрим этот механизм подробнее.

Наш мозг содержит в себе корковые и подкорковые структуры. И если кора головного мозга, в частности, ее префронтальный отдел, отвечает за высшие когнитивные функции, за наше стратегическое мышление, цели, мечты, за структурирование всего опыта и моделирование будущего, то подкорковые структуры содержат древний, рептильный мозг.

Подкорковые структуры обрабатывают сенсорную информацию, отвечают за координацию движений и внутренний гомеостаз, то есть за автоматические процессы, нужные для поддержания жизнедеятельности организма. Подкорка обеспечивает человеку фундамент в виде реализации основных инстинктов, и она будет выполнять свою функцию всегда, независимо от того, хотим мы этого или нет. Если на уровне подкорки новый сценарий будет расцениваться как нарушение инстинкта безопасности, она блокирует поступление энергии в корковые структуры, которые отвечают за обучение, исследование мира и развитие. И тогда человек как будто зависает.

К подкорковой структуре относят лимбическую систему, которая, в свою очередь, содержит миндалину. И именно миндалина отвечает за так называемое оборонительное поведение, за условно-рефлекторное поведение.

По сути, именно подкорковые структуры дают вам понять, что с вашим неврозом всему организму жить небезопасно: «Хозяин, сделай что-нибудь, мне дискомфортно! – сигнализирует ваш мозг, вернее, его древняя, рептильная часть. – Я так жить не хочу.

Работа, которой ты сейчас занимаешься, тебе не нужна, потому что ты нормально не можешь ни есть, ни пить, ни спать, ни радоваться жизни. Зачем ты так работаешь, если только вредишь мне?»

И когда человек находится в состоянии жесткого выгорания, когда когнитивная усталость уже накопилась, все решения, которые он принимает, управляются подкорковыми структурами. А все мотивы, даже неосознаваемые, происходят из базовых потребностей трех основных инстинктов: выживания, социального инстинкта (он же инстинкт коллективной безопасности) и полового.

Подкорковые структуры активизируются в ситуациях, когда «думать некогда, а то сожрут». Некогда активизировать префронтальную кору головного мозга, некогда использовать когнитивные функции, для того чтобы принять решение. Действовать надо быстро! И вот тогда включаются автоматические поведенческие паттерны.

Подумайте, как вы действуете в ситуации опасности. Это очень важный вопрос для самодиагностики.

Самые известные реакции – «Бей!», «Беги!», «Замри!». Есть и другие, но эти самые распространенные. Они даны нам природой как генетические коды, с которыми мы пришли на планету. Это природные механизмы, обеспечивающую нашу безопасность:

• Напасть, когда страшно.

• Защищаться, иначе погибнешь.

• Убежать, чтобы спастись.

• Спрятаться, чтобы опасность прошла мимо.

Вариант «Бей!» или «Беги!» с точки зрения психофизиологии – это большое количество агрессии. Но не всегда агрессия бывает направлена вовне. Вы помните, что на второй стадии выгорания возникает аутоагрессия – то есть агрессия, направленная на самого себя: «Я себя обвиняю. Я сам виноват в состоянии, в котором мне плохо».

Интересно, что мозг не воспринимает слов, а только состояния, образы, цвета, символы. И когда вы проживаете состояние, обусловленное реакциями «Бей!» или «Беги!», ваш организм накапливает большое количество ферритина. Поэтому у тех людей, которым в большей степени присущи такие реакции, ферритина в крови много. Как следствие – у них часто возникают заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Люди, которые, наоборот, рефлекторно более склонны к реакции «Замри!», страдают от недостатка ферритина в крови.

Очень часто ко мне на консультацию приходят девушки, которые первым делом говорят, что у них нет энергии. И произносят они это очень тихим голосом.

«Что у вас с уровнем ферритина?» – спрашиваю я. И в девяноста случаях из ста подтверждается низкое количества этого белка, что, в свою очередь, приводит к недостатку железа в организме и ко всем физиологическим проблемам, связанным с этим состоянием.

Существует еще одна автоматическая реакция – это состояние нервозности, возбуждения, тревожности, дискомфорта. Вы словно переживаете внутри состояние «Я тревожусь, я не понимаю что, но что-то происходит». Очень часто люди не обращают никакого внимания на эту реакцию, но с точки зрения работы ваших подкорковых структур это сигнал «Обрати внимание, посмотри по сторонам, что-то случилось».

А вот другая автоматическая реакция: наверняка вы встречали в своей жизни людей, которые в случае непредвиденной ситуации впадают в ступор. Не просто замирают в тревожном ожидании, а столбенеют. Так выглядит реакция «Притворись мертвым». С точки зрения физиологии живого организма она очень важна. В момент, когда хищник начинает пожирать свою добычу, системе нужно выделить большое количество обезболивающих опиатов, чтобы жертва не чувствовала боли.

Исследуйте себя с точки зрения автоматических реакций. Вспомните, как вы обычно действуете в ситуациях, требующих быстрого реагирования. Это позволит вам понять, какой вы человек и что чаще всего в вашей жизни происходит.

«Можно ли изменить свою автоматическую реакцию?» – часто спрашивают меня. Нет! Она генетически детерминирована.

Исследовав себя, я обнаружила что моя автоматическая реакция на стресс – «Бей!» или «Беги!». Прилетает проблема – ее нужно решить! И первое, что я делаю, – бегу ее решать. Проблема же есть? Значит, надо решать. А это неправильно.

Нужно помнить, что первая реакция на непредвиденную ситуацию – автоматическая. Ваши подкорковые структуры, ваш древний мозг управляют вашими действиями, а не логика и разум.

Приведу пример.

Однажды мы проводили тренинг, и все шло хорошо, но внезапно возник сложный организационный вопрос. Участницы оплатили проживание в двухместных номерах, а потом вдруг решили, что будут жить отдельно друг от друга. Когда я об этом узнала, моей первой реакцией было бежать решать проблему. Но девушка, помогавшая заниматься организацией тренинга, остановила меня: «А ты уверена, что сейчас нужно что-то делать? Подожди. Давай дождемся результата. Если нам позвонят из гостиницы, мы подключимся к решению проблемы. А так, глядишь, они сами разберутся без нашего участия. Ведь дамы знали об условиях – это они решили их изменить самостоятельно, пусть самостоятельно и разбираются».

Так и произошло: все решилось благополучно и без моего участия.

Подумайте и ответьте на следующие вопросы:

• Часто ли вы действуете импульсивно?

• Бывает ли, что тратите слишком много энергии и времени на разрешение ситуации, которая не требует такого внимания?

• Случается ли, что вы молчаливо переживаете, размышляете, проигрываете в голове решения и диалоги, присматриваясь к окружающим в ожидании подвоха?

• Или, наоборот, забиваетесь в уголок и ждете, пока само все решится?

• Как часто вы действуете за пределами логического разума и вами управляют реакции «Бей!», «Беги!», «Замри!», «Потревожься», «Притворись мертвым»?

Последствия такого поведения могут быть такими:

• На меня накричали – я накричал в ответ. И получил конфликт, вместо того чтобы объясниться и договориться.

• На меня накричали, а я в ответ промолчал, замер, проглотил, смирился, спрятался. И это восприняли как слабость и признание, что со мной так можно себя вести.

Нам часто кажется, что мы умеем манипулировать, умеем себя преподнести. Но на деле мы автоматически реагируем сами и отлично считываем автоматические реакции других людей. Смотрим на человека и понимаем:

• С тобой можно подраться и посоперничать.

• С тобой можно в догонялки поиграть или в игру «Кто быстрее».

• А вот тебя можно просто скушать.

И все эти решения возникают на уровне наших неосознанных психических реакций. Изменить их нельзя. Это первый ответ на ситуацию, требующую быстрого реагирования. Даже в тот момент, когда я редактировала рукопись, снова пришла к выводу, что на любую неожиданную и стрессовую ситуацию моя нервная система выдает реакцию, которую сознание описывает как возмущение и несогласие.

Благо понимание собственных рефлексов помогает быстро выбрать нужный формат взаимодействия и управлять конфликтом, если он возникает.

Когда вы действуете, исходя из этих автоматических реакций, вы не управляете собой. Вами управляет миндалина, или миндалевидное тело, входящее в лимбическую систему. И такое состояние называется угоном мозга. Это абсолютно нейрофизиологический процесс.

Системе нужен главнокомандующий. Им может стать префронтальная кора головного мозга – и тогда вы будете мыслить логически, анализировать ситуацию без эмоционального включения, рассуждать рационально. Или управление системой перехватит миндалина – и тогда ваши реакции будут рефлекторными.

Поэтому очень часто говорят: «Привычка – вторая натура». Как вы привыкли мыслить, реагировать, создавать ситуации – так и проживаете жизнь.

Интересно, что относительно всего объема головного мозга миндалина – очень маленькая структура. Но она создает много интересных процессов.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ЧЕЛОВЕКОМ УПРАВЛЯЕТ МИНДАЛИНА?

Существуют так называемые лингвистические паттерны – речевые обороты, которые приходят вместе с мыслями и идеями. В зависимости от типа реакции они будут активными или пассивными, то есть избегающими:

• «Я должен быть сильным»;

• «Я никогда не смогу это сделать»;

• «Я не должен терять ни минуты»;

• «У меня ничего не получается»;

• «Я не имею права на неудачу»;

• «От меня все зависит»;

• «Именно я сейчас принимаю решения»;

• «Почему я?»;

• «Хочется взбодриться»;

• «Бесят мелочи»;

• «Именно я сейчас самый главный, и я совсем справлюсь»;

• «Это уже слишком»;

• «Мне должно быть стыдно»;

• «Я всегда»;

• «Я никогда»;

• «Я виноват»;

• «Это все они».

Угон мозга часто сопровождают такие состояния:

• долженствование;

• загнанность;

• обреченность;

• протест;

• неприятие.

Это сигналы о том, что в системе нет энергии. Префронтальная кора головного мозга спит и не участвует в процессе мышления. Усиливается состояние тревожности, возникают внутренние диалоги и (вспоминайте главу о прокрастинации) нарастает внутреннее напряжение.

Когда человек очень долго находится в состоянии угона мозга, у него начинает формироваться симптоматика выученной беспомощности.

Для иллюстрации этого состояния расскажу один эксперимент, который провел русский и советский физиолог Алексей Алексеевич Ухтомский.

Он поместил собаку в клетку и пустил по полу электрический ток. Но животное было научено нажимать на кнопку, чтобы ток переставал поступать. Когда его запускали, собака подходила к кнопке, нажимала ее лапой – и жизнь налаживалась. У животного был понятный алгоритм решения задачи. Но однажды внешняя среда изменилась. Кнопка сломалась – алгоритм не срабатывал. Что произошло с собакой?

Она непрерывно жала на кнопку, лаяла, но кнопка не реагировала. В какой-то момент животное просто легло на пол, по которому шел электрический ток, и, скуля от боли, перестало что-либо предпринимать. При этом клетка была открыта.

Это и называется синдромом выученной беспомощности, и такое состояние характерно для пятой стадии выгорания. Жизнь сужается до аутоагрессии, попыток сбежать от реальности, спрятаться, притвориться мертвым, но ничего не предпринимать, чтобы изменить ситуацию.

Давайте коротко обобщим то, что узнали о головном мозге и о нашем поведении:

1. Все неврозы и нервные срывы вызываются и управляются подкорковыми структурами головного мозга.

2. Кора головного мозга (в частности, ее префронтальная область) отвечает за разум и мышление.

3. Подкорковые структуры (в частности, лимбическая система и миндалина) отвечают за эмоции и условно-рефлекторное поведение.

4. Известны пять рефлекторных реакций: «Бей!», «Беги!», «Замри!», «Потревожься», «Притворись мертвым».

5. Состояние, когда вы действуйте рефлекторно-автоматически, называется угоном мозга.

6. Существуют лингвистические паттерны – речевые обороты, по которым можно понять, что ваш логический разум угнала миндалина.

7. Человек, длительное время находящийся под воздействием своих страхов и действующий рефлекторно-автоматически, попадает в состояние выученной беспомощности.

Знать, что угон мозга – это нормальный физиологический процесс, и распознавать признаки этого состояния полезно не только для управления собой и своей жизнью. Понимая, что происходит с другим человеком, вы перестанете эмоционально включаться в чужие процессы. Взаимодействуя с человеком, находящимся в состоянии угона мозга, вы будете знать, что нет смысла ему что-то объяснять, лучше поставить диалог на паузу.

Расскажу еще одну историю.

Однажды мне нужно было разрешить дискомфортную для меня ситуацию: договориться с арендодателем об отмене аренды одного помещения, за которое уже был внесен залог.

Когда я ехала на эти переговоры, испытывала очень неприятное чувство, но понимала, что я должна, обязательно должна с этим справиться.

Что происходило со мной на уровне физиологии в этот момент?

Я транслировала в мир бессознательные реакции, которые другие люди так же бессознательно считывали. То есть, если бы я зашла на переговоры в этом состоянии, я дала бы понять своему арендодателю, что меня можно «съесть» или что от меня нужно защищаться. А моя речь могла бы выглядеть примерно так:

– О, знаете, нам пришлось уехать пораньше, не будете ли вы так любезны вернуть нам залог. О, да, я знаю, что по договору вы не обязаны этого делать…

Действия арендодателя после этого зависели бы от его автоматической реакции. Понятно, что исход таких переговоров невозможно предсказать. Поэтому в те моменты, когда я понимаю, что управление моей системой взяла на себя миндалина, я останавливаюсь. И, вместо того чтобы гнать себя вперед с мыслью «Я должна-должна», делаю упражнения, которые запускают мою префронтальную кору головного мозга. Одно из простых упражнений – сместить фокус внимания на внешние объекты. В тот день перед переговорами я начала изучать марки автомобилей, которые находились вокруг, и вести мысленную игру: каких машин больше. Вы можете придумать себе любое развлечение с внешними объектами, основная задача – выйти из «залипания» на деструктивных мыслях и перевести мозг в режим осознанного восприятия.

Вот почему я говорю, что в состоянии выгорания вы принимаете решения, приводящие вас не к тем результатам, которых вы ждете. Это очень важно понимать! Когда у человека нет способности расслабляться, у него нет способности решить задачу.

Этот вывод подтверждает один случай, произошедший в лаборатории Павлова.

Собаки, над которыми Иван Петрович ставил свои опыты, жили на минус первом этаже. Окна там наполовину уходили под землю. И вот однажды ночью это помещение сильно затопило. С собаками ничего страшного не произошло. Но когда вода стала прибывать, они, будучи запертыми в своих клетках, ничего не могли сделать: ни убежать, ни как-то повлиять на ситуацию.

В эту ночь животные пережили невероятный неконтролируемый стресс. И как он на них сказался?

Эти умнейшие животные отказались от еды и потеряли все свои когнитивные навыки. Все, чему они научились в лаборатории Павлова, они как будто мгновенно забыли.

С человеком происходит то же самое.

Потому что в состоянии страха, повышенной тревожности мы теряем абсолютно все свои знания и способности.

В психологии этот эффект называют вхождением в теневую зону. Вы как будто теряете свою светлую сторону и начинаете процесс саморазрушения.

В чем он проявляется?

Его можно описать двумя формулами:

• терпение = страх + тревожность,

• контроль = страх + тревожность.

Чем больше вы терпите, тем больше неадекватности накапливаете в своей системе. И рано или поздно эти накопления приведут к большому взрыву.

Отсюда неврозы, ультрапарадоксальные реакции на стресс – симптоматика четвертой стадии выгорания.

К тому же постоянный контроль крадет большое количество энергии. Поэтому, находясь под воздействием автоматических паттернов, вы теряете следующие способности:

• двигаться к своим целям;

• концентрироваться и запоминать;

• определять приоритеты;

• прогнозировать будущее;

• придумывать новое;

• хотеть;

• радоваться;

• расслабляться.

В итоге вы попадаете в операционную работу[5]: вам кажется, что вы постоянно заняты, что очень деятельны, но результаты эти действия не приносят. Как следствие, теряется мотивация, задачи становятся скучными, включается перфекционизм, повышается риск эмоциональных срывов, теряется опора в жизни, размываются перспективы будущего. Мир кажется ненадежным, люди в нем – странными. И чтобы как-то вернуть себе радость и опору, вы пытаетесь все контролировать и еще жестче стимулировать себя. А энергии остается все меньше и меньше…

Я постоянно употребляю это слово – «энергия». А что это такое с точки зрения нейрофизиологии? Откуда она берется и как распределяется? Забегая вперед, скажу, что энергия в теле человека действительно существует. Вот только никакой космос или энергетические практики вам не помогут «подзарядиться».

Глава 4

Энергия жизни и сжатые кулаки, или почему мы устаем, но не можем расслабиться

Поговорим для начала о том, как энергия распределяется по всей системе «Человек», включающей и тело, и психику.

К каким бы космическим источникам энергии вам ни предлагали подключиться эзотерики, не верьте, что это возможно.

Энергия человека присутствует только в его теле.

Все, что вы ощущаете как свой энергетический потенциал, то состояние, которое вы можете описать как воодушевление, наполненность, окрыленность, – находится в вашем теле. И да, есть эзотерические практики, которые способны помочь вам ощутить это состояние, но работают они все одинаково: через вашу внутреннюю структуру, воздействуя на вашу нервную систему.

Так где же в теле живет энергия и как она вырабатывается?

Энергия присутствует внутри наших клеток. Здесь я еще раз хочу остановиться на митохондриях – нашем главном энергетическом центре – внутриклеточных органеллах размером с бактерию. Обычно в одной клетке содержится около двух тысяч митохондрий, что составляет около 25 % от ее общего объема!

Ученые предполагают, что когда-то давно митохондрии были бактериями, одной из древнейших живых структур, существовавших на планете Земля и имеющих свою собственную ДНК.

Находясь внутри клетки, митохондрии вырабатывают очень нужное для нас вещество – аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ).

АТФ называют универсальным источником энергии, необходимым для всех биохимических процессов в живых организмах. Без синтеза АТФ человек может погибнуть в течение пары минут.

Интересно, что самое большое количество митохондрий находится в префронтальной коре головного мозга, той части, которая, как вы уже знаете, отвечает за высшие когнитивные функции. И эта работа требует огромного количества энергии!

Подумайте, чего нам обычно хочется при усиленной умственной работе? Конечно, сладкого! Организм требует подпитки головного мозга, потому что глюкоза (мы уже говорили об этом выше) – самый быстрый источник энергии. При расщеплении всего одной молекулы глюкозы вырабатывается тридцать восемь молекул АТФ!

А что вы сделаете, когда во время напряженной работы вдруг почувствуете усталость? Пойдете пить кофе. Почему?

Нейрофизиология дает ответ и на это.

Потому что в процессе распада АТФ образуется еще одно вещество – аденозин. Это нейротрансмиттер, который влияет на сон и подавляет бодрствование. Ученые выяснили, что его концентрация растет, когда человек долго напряженно трудится, и уменьшается после сна.

Другими словами, получив много энергии, синтезировав ее, организм наполняется аденозином после распада АТФ. И мозг посылает сигнал своему хозяину: «Стоп, отдохни! Пожалуйста, сделай передышку, потому что мне очень важно сейчас вывести продукты распада, вывести аденозин».

Но мы как белки в колесе, да?

Нам нельзя останавливаться, иначе колесо упадет!

Поэтому мы нашли способ заглушить стоп-сигнал мозга. Мы обнаружили вещества, которые стимулируют нас на дальнейшую работу. И кофеин – одно из таких веществ. Присоединяясь к аденозину, молекулы кофеина делают рецепторы мозга нечувствительными. И в итоге мы обманываем сами себя!

Когда человек повторяет это регулярно, так называемая митохондриальная функция – способность клетки синтезировать АТФ – ослабевает. Естественным образом этот процесс угасания начинается около тридцати пяти лет. Но, конечно, все зависит от того, как мы пользуемся своими ресурсами, своим телом.

Самые первые симптомы потери энергии, то есть истощения митохондриальной функции выглядят так:

• усталость после пробуждения;

• перепады настроения;

• затуманенное сознание;

• отсутствие концентрации;

• постоянная забывчивость.

Я впервые столкнулась с этим состоянием, когда мне было лет тридцать шесть. Проснувшись утром, я через час уже хотела спать.

«Неужели я больше никогда не смогу почувствовать себя человеком, который всегда сфокусирован, который быстро решает задачи?!» – эта мысль меня приводила в ужас!

Мне приходилось писать себе на стикерах записки и развешивать их по дому, чтобы ничего не забывать. Я пробовала заставить себя заняться активным спортом, но меня хватало от силы на пять дней, а потом я лежала разбитая. Все в моей системе говорило о том, что митохондриальная функция угасла. Началось выгорание. Энергии естественным путем в моем организме вырабатывалось все меньше.

А по какому принципу вообще расходуется энергия в теле человека?

Наша система естественным образом регулирует себя сама. А управляющим центром, конечно, является головной мозг.

Наш мозг, согласно теории врача-невропатолога, советского профессора, одного из основателей нейропсихологии – Александра Лурии, имеет три функциональных блока:

1. Энергетический, или блок активации.

2. Операционный.

3. Блок программирования.

Все три блока располагаются в разных частях головного мозга и выполняют разные функции. Об их предназначении можно судить из названий. Но я придумала для них свои метафоры.

Вспомните главных героев фильма «Собачье сердце», снятого режиссером Владимиром Бортко в 1988 году. Там был гениальный профессор Преображенский, очень способный его ученик Борменталь и заботливая Зиночка, горничная, которая следила за тем, чтобы светила науки ни в чем не нуждались.

Функционально наш мозг похож на эту троицу.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БЛОК

Энергетический блок, или блок активации, – это заботливая Зиночка.

В него входят подкорковые структуры, которые вам уже известны: лимбическая система, миндалина, ответственные за наши эмоции и рефлекторно-автоматические реакции. Поэтому первый блок мозга отвечает за:

• пробуждение системы;

• режим бодрствования;

• тонус;

• память и внимание;

• регуляцию эмоциональных состояний;

• переживание удачи и неудачи;

• внутренний гомеостаз, то есть саморегуляцию, поддержание внутреннего баланса организма.

Зиночка внимательно прислушивается ко всем внутренним сигналам. Например, вы почувствовали голод – и через минуту обнаружили себя у холодильника. Испытали жажду – и ни о чем другом, кроме как о воде, думать не можете. Не выспались, устали – начинаете зевать, вам становится физически трудно изучать что-то новое, работать или принимать решения.

В зависимости от вашего внутреннего состояния Зиночка выбирает определенную эмоцию. Когда вы голодны – испытываете раздражение, а когда сонливы – апатию. Когда система, «по мнению» первого блока, находится в опасности – вам тревожно или страшно, вы реагируете автоматически.

Зиночка всегда на страже системы и делает все, чтобы реализовать базовые потребности: в безопасности, в соблюдении иерархии, в продолжении рода.

То есть прежде всего энергия идет на обеспечение сигналов, обработанных в первом блоке мозга.

Даже с энергетической точки зрения сначала мы удовлетворяем базовые потребности, а потом уже все остальные.

Энергия мозгом распределяется градуально, то есть с ослабевающей интенсивностью. Все, что осталось после обеспечения нашего внутреннего гомеостаза, удовлетворения базовых потребностей и инстинктов, поднимается во второй блок.

ОПЕРАЦИОННЫЙ БЛОК

Операционный блок можно сравнить с профессором Борменталем. Он хранит и обрабатывает информацию. Именно Борменталь всегда знает, где какие инструменты лежат, какая книжка стоит на какой полке и что в ней написано.

Этот блок включает корковые зоны задних отделов больших полушарий головного мозга и основные анализаторы: зрительный, слуховой, кожно-кинестетический.

Если Зиночка реагирует на внутренние сигналы, то Борменталь – на внешние. За все наши органы чувств и связь с внешним миром отвечает второй блок мозга. Все, что мы слышим, видим, ощущаем всеми своими рецепторами, обрабатывается здесь.

И вы должны понимать (это очень важно!):

вся поступающая извне информация воспринимается независимо от сознания и записывается автоматически.

Вам кажется, что вы внимательно слушаете собеседника, гуляя в парке, но при этом аудиально вы воспринимаете еще и лай собаки, и пение птиц, и голоса прохожих, и сигнал автомобиля где-то вдалеке. Все это, независимо от вашего желания, воспринимает и обрабатывает ваш мозг.

Представляете, сколько ему нужно на это энергии!

И только когда мозг обработал всю внутреннюю и внешнюю информацию, энергия передается дальше и доходит до третьего блока мозга.

БЛОК ПРОГРАММИРОВАНИЯ

Блок программирования – это сам профессор Преображенский – изобретатель, творец, мыслитель, гений.

Он включает в себя моторные, премоторные и префронтальные отделы коры головного мозга. Поэтому в этом блоке мозга нет эмоций. Он отвечает за:

• контроль;

• программирование замыслов и целей;

• мечты и идеи;

• моделирование реальности и создание нового.

Именно профессор Преображенский, когда он полон энергии, способен выдавать гениальные идеи и решения, придумывать и создавать проекты, писать и переписывать сценарий жизни, рассказывать самому себе сказки и сочинять истории. Он не берет ответственность за все это, а просто предоставляет вам варианты.

«Я не предлагаю тебе делать это, но смотри, ты сможешь поступить вот так или вот так», – как бы говорит вам ваш профессор Преображенский. Словно из деталей лего он предлагает вам построить вашу реальность.

Вся работа здесь осуществляется согласно четко поставленным задачам, согласно вашим замыслам, целям и мечтам. Поэтому именно состояние «Я ничего не хочу; мне ничего не надо; мне не о чем мечтать» свидетельствует об ослаблении третьего блока мозга, о снижении его функциональности.

Есть известная фраза: «Если вы можете представить нечто – вы можете этого достичь. Если вы мечтаете о чем-то – вы сможете этим стать».

Я могла бы сказать так: если мечтаний нет, значит, энергии тоже нет. Эти процессы имеют прямую корреляцию!

Современный человек, который потерял связь со своим профессором Преображенским, не мечтает. Он строит ментальные модели, которые приводят его к разрушению.

Почему?

Потому что в погоне за целями во время первой стадии выгорания он теряет энергию на ночи без сна, на длительную работу без отдыха, подвергает свою внутреннюю систему бешеным физическим и когнитивным нагрузкам. Вся энергия уходит на обеспечение работы первого и второго блока мозга. А восполнять ее третий блок не умеет.

Поэтому, если вы хотите трудиться в удовольствие и не выгорать, ключевая задача – научиться правильно использовать мозг и планировать свое состояние. Планировать остановки. Тогда энергия будет доходить до профессора Преображенского и ваш творческий потенциал, ваша способность находить нестандартные решения, видеть вокруг новые возможности не угаснет.

Помните, когда вы читали про стадии выгорания, я приводила в пример слова женщины, создавшей свой бренд украшений? Мы встретились с ней, когда она была на жесткой стадии выгорания. И вот спустя время, которое она потратила на рекомендованные мной техники и упражнения, она поделилась со мной своими достижениями:

«Я выхожу на улицу и говорю: “Как классно! Какие красивые горы! Воздух-то какой чудесный! Слушай, впереди так много всего интересного!” И ко мне стали приходить проекты, которые были как будто бы рядом, но почему-то я их раньше не видела. Мало того, у меня начали словно из ниоткуда возникать неожиданные идеи. И каким-то образом воплощаться. Это магия какая-то! И все началась с того, что я просто обрела способность видеть в своей жизни то, чего раньше не замечала, но оно на самом деле существовало».

Вот как работает профессор Преображенский! Но для этого энергия должна доходить до префронтальной коры головного мозга.

Что еще, кроме естественного процесса распределения энергии между функциональными отделами мозга, на это влияет?

ПЕРЕДНЯЯ ПОЯСНАЯ ИЗВИЛИНА

Между корковыми и подкорковыми структурами существует связь. И одним из таких каналов связи является передняя поясная извилина. Именно ее можно назвать «кнопкой включения» профессора Преображенского.

Через переднюю поясную извилину дофамин – гормон предвкушения удовольствия – поступает в префронтальную кору головного мозга. Это наш главный мотивационный нейромедиатор, именно он толкает нас от идеи к действиям. Так мы ощущаем вдохновение, желание созидать и входим во всю ту гамму чувств, которую называем любовью. От состояния передней поясной извилины зависят полнота и качество нашей жизни. Чем лучше она проводит дофамин, тем более радостными и воодушевленными, любопытными, желающими исследовать новое мы себя ощущаем.

СИМПАТИЧЕСКАЯ И ПАРАСИМПАТИЧЕСКАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА

Но есть одна небольшая проблема.

Как со временем истощается в нашем организме митохондриальная функция и вместе с этим мы естественным образом теряем энергию, так постепенно истончается и передняя поясная извилина. Но и этим процессом можно управлять. Чуть дальше я дам упражнения, которые помогут укрепить переднюю поясную извилину.

Конечно, помимо естественного истощения, у нас в организме предусмотрены процессы естественного восстановления. Речь идет о вегетативной нервной системе – это часть нервной системы, которая управляет нашими внутренними органами.

Эта система делится на два больших отдела:

1. симпатическую нервную систему,

2. парасимпатическую нервную систему.

Мы практически не влияем на их работу. Симпатическая нервная система мобилизует силы организма на активную деятельность. Она находит силы на те самые автоматические действия, которые мы совершаем, когда наш мозг угоняет миндалина; усиливает обмен веществ, повышает давление, запускает выработку нужных гормонов.

А парасимпатическая нервная система, наоборот, способствует восстановлению израсходованных запасов энергии.

Симпатическая нервная система обрабатывается двумя гормонами: адреналином и его предшественником – норадреналином.

Адреналин дает много энергии, приводит к резкому спазмированию мышц – это своеобразная физиологическая команда быстро что-то сделать. А норадреналин позволяет сфокусироваться на решении задачи.

Но после всякого напряжения система стремится к расслаблению. И тогда включается парасимпатическая нервная система, вырабатывается другой гормон – ацетилхолин, который обеспечивает восстановление человека как системы. В результате организм приходит в равновесие:

• снижается сила и частота сердечных сокращений;

• усиливается перистальтика кишечника и выработка пищеварительных ферментов;

• расширяются артерии головного мозга.

Если говорить метафорически, симпатика – это сжатый кулак и реакция «Бей!». А парасимпатика – это расслабленная кисть, мягкое поглаживание.

А теперь задайте себе вопрос, в каком состоянии вы хотели бы жить.

Помните, я рассказывала про женщину, которая обнаружила себя в таком напряжении, что ее кулаки были всегда сжаты. В тот момент она находилась на стадии жесткого выгорания. Вся ее система постоянно пребывала на стадии боевой готовности. Все нервы и мышцы были напряжены.

Но организм не может нормально существовать с бесконечно активированной симпатической нервной системой, когда:

• сужаются артерии – нарушается кровоснабжение большинства органов;

• угнетается перистальтика кишечника и выработка пищеварительных ферментов (синдром раздраженного кишечника);

• увеличивается частота и сила сокращений сердца.

Однако многие живут в таком режиме двадцать четыре часа семь дней в неделю. «Я засыпаю в состоянии тревоги и просыпаюсь встревоженная», – пишут мне мои клиенты, годами находящиеся в таком состоянии.

Давайте подведем итоги этой главы:

1. Энергия рождается в теле человека, и главный энергетический центр нашего организма – это митохондрии, внутриклеточные органеллы.

2. В митохондриях происходит синтез АТФ – универсального источника энергии для всех биохимических процессов живых существ.

3. После распада АТФ образуется аденозин, который сигнализирует организму, что ему пора сделать паузу и отдохнуть.

4. Примерно после тридцати пяти лет наступает естественное истощение митохондриальной функции и организму нужно помочь поддержать ее.

5. Энергия в нашем организме распределяется градуально по трем функциональным блокам мозга.

6. Сначала энергия идет в энергетический блок, или блок активации, обеспечивая внутренние потребности самого организма.

7. Затем энергия поступает в операционный блок, обеспечивает обработку всей поступающей внешней информации.

8. И только потом энергия поступает в третий блок программирования – в префронтальную кору головного мозга и обеспечивает высшие когнитивные функции.

9. Поступление энергии в префронтальную кору головного мозга зависит от состояния передней поясной извилины, которая пропускает дофамин – наш главный мотиватор.

10. Баланс в системе поддерживается вегетативной нервной системой, которая делится на симпатическую и парасимпатическую.

11. Находясь в состоянии постоянного напряжения – психоэмоционального и физического, мы активируем симпатическую нервную систему и мешаем работе парасимпатической, обеспечивающей восстановление организма и его расслабление.

Итак, расслабляться нужно. Необходимо также поддерживать свои митохондрии и переднюю поясную извилину.

Глава 5

Потухший взгляд, обесценивание и неуверенность, или что могут гормоны

Давайте подробнее рассмотрим, что на гормональном уровне происходит, когда вы живете в состоянии постоянного напряжения и сжатых кулаков.

Я хочу рассказать вам про гормональный коктейль счастливого успешного человека и саму эндокринную систему. Именно ее гармоничная работа является залогом здоровья, молодости, энергичности и горящих глаз.

Хорошо работающие железы внутренней секреции позволяют нам продлить молодость на долгие годы и сохранить достаточное количество энергии.

Дело в том, что совместно с нервной и иммунной системами эндокринная система принимает участие в процессах образования и сохранения энергии.

А когда мы теряем энергию?

Когда переходим из первой стадии выгорания во вторую, перестаем расслабляться и отдыхать. Когда живем в состоянии стресса.

Вы уже знаете, что симпатическая нервная система повышает активность организма. И она регулируется двумя гормонами: адреналином и его предшественником – норадреналином.

Как только мы ощущаем угрозу, неважно – физическую или психологическую, наш организм автоматически мобилизуется. Управление в этом случае на себя берет миндалина, мы начинаем действовать рефлекторно, и наши органы внутренней секреции выбрасывают в кровь необходимые гормоны.

Сначала выделяется норадреналин, необходимый для того, чтобы сфокусировать внимание, стать более сконцентрированным. Он вызывает прилив энергии, снижает чувство страха и повышает уровень агрессии. Человек в этот момент собран, может быть громким и звонким – этакий боец, ведущий за собой отряд.

Затем в дело вступает гормон адреналин. Он нужен, чтобы совершить резкое действие: напасть, ударить, убежать, отскочить, отдернуть руку.

Представьте, что вы идете по горной тропинке и вдруг видите под ногами что-то похожее на змею. Что вы сделаете? Рефлекторно отскочите в сторону. Вы еще подумать не успели, а миндалина уже сработала и дала команду сократить мышцы и перевести систему в режим моментального реагирования.

Кортизол выбрасывается в кровь вместе с адреналином и призван усилить его действие. Если адреналин усиливает частоту сердечных сокращений, повышает давление и обеспечивает прилив энергии, то кортизол начинает подавлять активность систем, которые «мешают» действовать быстро, – снижает активность пищеварительной и репродуктивной систем.

Но мы помним, что, как только опасность проходит, включается парасимпатическая нервная система, норадреналин, адреналин и кортизол уступают место ацетилхолину – и мы расслабляемся.

«Да это просто палка, а не змея», – говорим мы себе, испытывая облегчение. В этот момент командование системой принимает на себя профессор Преображенский: в результате включается логика и то, что мы называем здравым смыслом, а выработка кортизола приходит в норму.

Но если нас пугает не палка, которую можно рассмотреть, а что-то другое, не столь очевидное?

Есть такое понятие в психологии – «эффект последней ступени». Когда, обрабатывая информацию, анализируя то, что с нами случилось, мы продолжаем все это прокручивать в голове: «А могло бы быть вот так…», «А надо было сделать по-другому…». И в этот момент мы фактически залипаем на этой ступени. Мы делаем то, что с точки зрения логики не имеет никакого смысла, – тревожимся без причины. И вот тогда кортизол в системе продолжает вырабатываться.

Для мозга нет разницы, реальная угроза вам грозит во внешнем мире или воображаемая. Поэтому на ваше беспокойство или чувство опасности, реальное или кажущееся, он реагирует одинаково: обеспечивает повышенный уровень кортизола.

И вот вы лежите на мягком диване, на вашей банковской карте достаточно денег, ничего страшного в этот момент не происходит. Но кортизол не дремлет: «Надо что-то делать!», «А вдруг деньги кончатся?», «А вдруг это сейчас случится?», «А вдруг этого не случится?». И весь этот страшный сценарий, который вы рисуете себе на ментальном уровне, обеспечивается кортизолом, а эмоциональное состояние, основанное на тревожности и страхе, – управляется миндалиной. Префронтальная кора головного мозга не работает, а значит, не работает и логика.

«Если тебе страшно, значит, где-то есть тигр, – сигнализирует миндалина. – И давай я сделаю тебе хорошо: ты будешь чувствовать тревожность и поэтому никуда не станешь двигаться».

Именно так люди попадают в состояние, о котором могут сказать: «Я хочу поменять свою жизнь, но не могу. Мне словно что-то мешает внутри, словно что-то меня не пускает».

Нейрофизиологически не пускает миндалина, потому что мы, продолжая накручивать себя, вырабатываем слишком большое количество кортизола.

С точки зрения эмоциональных переживаний миндалина еще отвечает за состояние «удачи – неудачи». Страх допустить ошибку, с чем-то не справиться, не быть суперэффективным – тоже добавляет кортизола в систему.

«Мне страшно быть неудачником, – рассказывают мужчины, приходящие на консультацию. – Страшно стать тем, кто когда-то в детстве не справился с контрольной работой и кого назвали идиотом», «Мне страшно получить подзатыльник от гневного отца, как это было в детстве, хотя в этом страхе я даже сам себе с трудом признаюсь».

Почему так происходит?

Потому что когда-то эти люди пережили сильное чувство стыда, вины и ужаса, если это было физическое наказание. Так в психике фиксируется травма. Но сейчас их действия говорят: «Я теперь большой мальчик и не хочу это чувствовать». Им кажется, что страх стать неудачником отступит, если они начнут больше работать, все контролировать и никогда не будут останавливаться.

И часто такие люди приходят к своим целям, многого достигают, но потом признаются: «У меня все есть, но радости я при этом не испытываю». Насладиться достигнутым они уже не могут.

К чему еще приводит хронически повышенный кортизол?

Я упоминала уже об этом: помимо дурного влияния на желудочно-кишечный тракт и репродуктивную систему, кортизол разрушает гиппокамп.

Проживая жизнь в постоянном напряжении, мы принуждаем эндокринную систему вырабатывать те гормоны, которые заставляют наши мышцы сжиматься, гладкую мускулатуру держать в гипертонусе, а надпочечники работать с перегрузкой.

И в итоге развивается резистентность – процесс, когда клетки, их рецепторы, становятся невосприимчивыми к этим гормонам и перестают на них реагировать. «Да сколько можно? – словно говорят клетки. – Сколько можно нам поддавать жару?» А надпочечники продолжают получать команду по стрессовой оси: «Давай еще кортизола! Почему-то клетки не реагируют!»

Количество кортизола все увеличивается и увеличивается, и вот уже организм не успевает выводить продукты его распада. И они разрушают наш мозг, в частности – гиппокамп, ответственный за кратковременную и долговременную память, за ориентацию в пространстве, за эмоциональную регуляцию и проживание тревоги и депрессии.

В итоге человек теряет память как краткосрочную, так и долгосрочную, теряет мотивацию. Он все время пытается поймать этот стимул: «Хочу, иду и делаю», а его нет. Потому что не включается серотониновое подкрепление.

В конце концов бесконечное напряжение и кортизол вводят его в состояние «Не вижу цели, вижу одни препятствия, не верю в себя». И вроде бы сквозь стены, как в советском фильме «Чародеи», ему проходить не надо, но даже на простые действия сил нет. Непонятно, куда идти и зачем. Желаний нет, взгляд потух.

А знаете, что делает наши глаза блестящими, яркими, лучистыми?

Это влияние дофамина. Человек, у которого достаточное количество этого гормона поступает в префронтальную кору головного мозга, выглядит счастливым.

Да, гормоны влияют даже на наш внешний вид.

Увеличилась выработка дофамина – и вы полны энергии. К вам тянутся люди, потому что они интуитивно чувствуют вашу наполненность и им хочется подзарядиться от вас. Вам легко общаться, легко производить впечатление, легко влюблять в себя, договариваться, заводить крепкие партнерства.

Увеличилась выработка кортизола – и вам хочется спрятаться от людей подальше или заставить всех бегать вокруг вас. Вам тревожно, вас все раздражает, внутри вы полны сомнений и въедливого самокопания. Оставаясь наедине с собой, вы занимаетесь самобичеванием, потому что, отталкивая людей, вы потом жалеете об этом. Вас сторонятся, интуитивно ощущая вашу тревогу и страх. Вам действительно трудно произвести благоприятное впечатление, трудно заводить друзей и партнеров. Но сами по себе гормоны не делают вас успешным или неуспешным человеком. Потому что это только гормоны – реакция вашей эндокринной системы на внутренние и внешние изменения. Однако вы можете влиять на это состояние через свои эмоции.

ПОЧЕМУ ВАЖНО УМЕТЬ УПРАВЛЯТЬ ЭМОЦИЯМИ

За время работы с клиентами в рамках программы «Энергия. Выгорание. Мозг» я заметила, что, научившись управлять эмоциями, люди нормализуют и свой гормональный фон.

«Я перешла с заместительной гормональной терапии на БАДы», «Врачи говорят, что со мной все в порядке, ЗГТ мне больше не нужна», – такие сообщения я получаю от своих учениц.

Так что научитесь управлять эмоциями – и сможете регулировать работу своей эндокринной системы. Проще говоря, делайте то, что вам нравится, на что у вас есть энергия, и тогда в системе появится дофамин, а за ним и серотонин.

Серотонин называют гормоном счастья. Он расслабляет гладкую мускулатуру, благоприятно сказывается на качестве сна и на работе желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, снижает болевой порог и даже обладает кровоостанавливающим действием. Как нейротрансмиттер – сигнальная молекула, передающая информацию в центральную нервную систему, – серотонин открывает для нас ворота знаний.

Когда в системе достаточно серотонина, мы видим новые возможности, создаем новые нейронные сети, формируя тем самым новые привычки. Мы готовы воспринимать незнакомую информацию и анализировать ее, что позволяет находить неординарные для себя пути и способы разрешения ситуаций.

Серотонин – это вещество, свидетельствующее о том, что нам действительно что-то нравится. А когда у нас достаточно мотивации, когда мы с удовольствием действуем, мозг фиксирует это как паттерн. И вот она – новая поведенческая реакция.

В следующий раз, проанализировав аналогичную ситуацию, вы получите дофаминово-серотониновое подкрепление. Например: вижу тортик, знаю, что это вкусно, хочу его купить. Сначала в кровь выбрасывается дофамин, а когда вы купите этот тортик – серотонин.

Таким образом, мотивация есть не что иное как количество дофамина, которое доступно префронтальной коре головного мозга в момент принятия решения.

На второй и третьей стадии выгорания дофамина в подкорковых структурах много, но задерживается он на уровне миндалины.

И что делает ваш мозг?

Он толкает вас на приятные и понятные действия. На легкий, быстрый дофамин.

Зачем писать книгу или отчет, если можно поджарить себе яичницу? И даже если вы не голодны, вы идете перекусить, съесть что-то сладкое, а вечером садитесь за бокальчик вина.

Вам наверняка знакомы люди, каждый поход к холодильнику которых не связан с чувством голода. Они не понимают, что с ними происходит, но на самом деле они заедают свою тревожность, которая сопровождает их весь день. Такие люди словно убегают от нее в этот самый быстрый дофамин.

Расскажу историю клиентки, которая пришла ко мне в состоянии жесткого выгорания.

– У меня ни на что не хватает времени, – пожаловалась она.

– А есть что-нибудь, что ты делаешь всегда и на что у тебя всегда хватает энергии? Потому что любой поведенческий акт – это как педаль газа в машине: нажимаешь на нее – и машина едет. Но на это нужна энергия, машине нужно топливо. Давай вспоминать, на какие действия у тебя есть энергия?

– На кофе с плюшками, – ответила она.

Чтобы выпить кофе, эта женщина готова была ехать в любимое кафе, даже преодолевая бесконечные пробки и теряя часа полтора времени.

Зачем ей это было нужно?

Она удовлетворяла свой инстинкт безопасности: «Пока я ем, мне ничего не грозит», – так это звучит на бессознательном уровне. На осознанном уровне она объясняла, что ей нужно расслабиться и побыть наедине с собой.

Кроме того, все те полтора часа, пока она ехала в кафе, ее эндокринная система выдавала дофамин, наполняя ее ожиданием удовольствия. Женщина понимала, что она поступает плохо и надо бы как-то по-другому справляться со своим состоянием.

– Но когда я себе в этом отказываю, мне вообще ничего не хочется, – признавалась она.

– Да, потому что тогда в твоей системе вообще нет дофамина.

Как проявляет себя дофамин?

Его можно узнать по лингвистическим паттернам. Вы говорите себе:

• «Я этого достойна».

• «Я могу себе это позволить».

Вы накапливаете ресурсы, строите планы, рисуете в голове позитивные картинки, что, собственно говоря, и является подкреплением. Им служит или ваш собственный опыт: вы знаете, например, что вам будет вкусно, или вы настроились на чужой опыт успеха.

Быстрый дофамин – это бич современности. Люди не хотят делать что-то существенное, чтобы чувствовать себя радостными и наполненными.

Не хотят менять профессию, например. Это же два-три года напряженной работы – зачем так надолго откладывать дофамин? Зачем делать себе хорошо, реализуя какие-то глобальные проекты?

Поэтому очень многие уходят в быстрый дофамин: сериалы, короткие видео в социальных сетях, алкоголь, сигареты, наркотики, игры. Так создаются многие зависимости. Постоянная смена партнеров тоже относится к быстрому дофамину – отсюда рост числа разводов. Большинство сегодня не готовы вкладывать энергию в собственное развитие, а все чаще соглашаются на быстрые удовольствия – это намного проще, чем потратить усилия и получить удовлетворение от реализации каких-то значимых проектов. С уверенностью могу сказать, что создание быстрых зависимостей в итоге приводит к инфантилизации взрослого населения.

В этой связи очень важно понимать: быстрый дофамин убивает дофаминовую систему, поэтому вам не хватает энергии на глубокие трансформации. Это самый быстрый способ снизить ранговый потенциал.

А что такое ранговый потенциал?

Это ваши замыслы, идеи и мечты, которые вы можете представить и реализовать. Это ваши глобальные цели, ваши амбиции, а также количество энергии для их реализации. Вам кажется – таких людей не существует? А они есть. Например: Шейх Заид – основатель и первый президент ОАЭ. Ли Якокка – вывел компанию Chrysler из банкротства (они были на грани, когда он пришел в компанию). Михаил Ломоносов – пришел с обозом рыбы, оставил после себя наследие – Университет!!!

Мы думаем, что высокий ранговый потенциал – это как волшебная палочка? Нет! Мечтать и работать! И часто много десятилетий. Чтобы без выгорания и с верой!

Что нужно сделать, чтобы ранговый потенциал оставался всегда высоким? Прежде всего необходим достаточный уровень тестостерона. Мы знаем, что тестостерон – это половой гормон, влияющий на сексуальное поведение. Но вместе с этим тестостерон влияет на нашу способность принимать сильные решения, идти на риск, завоевывать и поддерживать свой социальный статус.

Если серотонин – гормон радости, то тестостерон можно смело назвать гормоном успеха.

Достаточное количество таких гормонов, как дофамин, серотонин и тестостерон, и минимальный уровень кортизола обеспечивают нам состояние, которое можно выразить так: «Я красавчик! У меня все получается легко и с удовольствием!» Это одна из причин, почему в юные годы у человека многие задачи решаются быстрее, почему он меньше реагирует на проблемы и меньше отвлекается на внешние факторы.

Однако избыток тестостерона делает человека излишне агрессивным и импульсивным, что не способствует успеху в социуме. Поэтому тестостерона должно быть не много, а достаточно.

Но беда в том, что кортизол разрушает тестостерон. Как вы помните, при работе симпатической нервной системы, ответственной за мобилизацию организма, угнетаются пищеварительная и репродуктивная функции. Стабильно высокий уровень кортизола приводит к дефициту гормонов роста и половых гормонов.

Кортизол вырабатывается благодаря своему предшественнику – гормону дегидроэпиандростерону, или ДГЭА. По своему строению ДГЭА схож с кортизолом. Он даже действует примерно так же: помогает организму адаптироваться к стрессовым ситуациям. Но при этом ДГЭА поддерживает когнитивные функции, благодаря ему в мозге вырабатываются нейротрансмиттеры, влияющие на память и настроение. Доказано, что люди с низким уровнем ДГЭА более подвержены депрессии.

Есть исследования, связывающие снижение этого гормона с аллергией, бессонницей, усталостью, сексуальной дисфункцией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, различными воспалениями и даже раком. И именно ДГЭА нужен, чтобы выработался тестостерон и мы почувствовали себя уверенно. Но если в организме уровень кортизола высокий, то уровень ДГЭА снижается, и нам не из чего производить тестостерон. Здесь очень простая взаимосвязь: чем больше вы тревожитесь, тем меньше уверены в себе, потому что вам не хватает тестостерона.

Поэтому, когда вы начнете тревожиться, заметите у себя сжатые кулаки, сделайте паузу. Скажите себе: «Стоп!» Глубоко вдохните и выдохните несколько раз. ДГЭА – гормон, который вырабатывается в ответ на расслабленную диафрагму, вот почему среди расслабляющих практик так много связанных с дыханием. Вы можете начать практиковать любые дыхательные практики – важно, чтобы диафрагма была расслаблена. Бесполезно дышать грудью, поднимая вверх плечи. Нужно освоить диафрагмальное (брюшное) дыхание: в состоянии выгорания это путь к освобождению от внутренних оков. Потому что, если вы продолжите тревожиться, гормона успеха – тестостерона – совсем не будет. Его станет не из чего синтезировать, потому что весь субстрат вместо ДГЭА пойдет на кортизол. И вот она – ваша неуверенность, вызванная дисбалансом гормонов.

Давайте теперь подведем итог тому, что мы узнали из этой главы:

1. Для сохранения молодости, красоты, энергичности и горящих глаз необходима гармоничная работа эндокринной системы.

2. В состоянии мобилизации наш организм вырабатывает норадреналин и адреналин. Норадреналин позволяет быть сфокусированном на задаче, а адреналин нужен, чтобы совершить быстрое действие.

3. Вместе с адреналином в кровь выбрасывается кортизол, который усиливает его действие.

4. Когда опасность отступает, организм вырабатывает ацетилхолин – и мы расслабляемся.

5. Для мозга нет разницы – реальная или воображаемая угроза перед нами, поэтому, когда мы тревожимся, лежа на диване, и не можем расслабиться, кортизол продолжает вырабатываться.

6. Хроническая выработка кортизола приводит к усталости надпочечников и разрушению гиппокампа, в итоге мы теряем мотивацию и память.

7. Наш гормональный «коктейль», когда мы счастливы и успешны, выглядит так: достаточное количество дофамина, серотонина, тестостерона и минимальное количество кортизола.

8. Дофамин – это гормон, благодаря которому у нас блестят глаза и мы выглядим счастливыми.

9. Серотонин называют гормоном счастья, благодаря ему мы создаем новые нейронные сети и формируем новые привычки.

10. Дофаминово-серотониновое подкрепление – это сигнал для мозга, что совершаемое действие нам нравится, и оно закрепляется как паттерн.

11. Быстрый дофамин – бич современного мира, убивающий нашу дофаминовую систему и лишающий нас энергии, необходимой для глубокой трансформации.

12. Ранговый потенциал – это амбициозность целей, которые мы ставим перед собой; масштаб личности определяется ранговым потенциалом.

13. Успешными и уверенными в себе нас делает тестостерон, его называют гормоном успеха.

14. Тестостерон разрушается кортизолом.

15. Чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество тестостерона, нужно снижать уровень кортизола и заботиться о высоком уровне его гормона-предшественника – ДГЭА.

Самое грустное, что мне приходится видеть на консультациях, – как люди снижают свой ранговый потенциал. Мужчины и женщины, не старше сорока пяти, с богатейшим жизненным опытом, мудрые и талантливые, вдруг начинают верить, что они не способны больше ни на что.

Почему?

Потому что у них слишком мало тестостерона и слишком много кортизола. И часть их эндокринной системы – надпочечники – износилась.

УСПЕХ, ТЕСТОСТЕРОН И ВДОХНОВЕНИЕ

Тестостерон – один из ряда гормонов, известных как анаболические стероиды. Он играет ключевую роль в мотивации, в стремлении к достижениям и к чувству победы.

Если упростить биохимию, то выглядит это так: успех запускает каскад сигналов в мозге:

1. Вознаграждение – дофаминовые нейроны в центре удовольствия активируют и создают ощущение удовлетворенности.

2. Эффект тестостерона – его уровень растет, усиливая действие дофамина. И этот процесс побуждает человека «повышать ставки». Хочется еще раз повторить успех – так создается эффект «вдохновляющего цикла».

При этом ученые изначально рассматривали тестостерон как гормон, который влияет на уровень агрессивности. А что такое агрессия, если перевести ее в созидание? Это и есть ранговый потенциал – уровень энергии, который я готов инвестировать в достижение целей. В позитивном смысле достаточный уровень тестостерона дает настойчивость и уверенность в собственных силах. Что люди часто ощущают как вдохновение или состояние потока.

В 2009 году команда исследователей университета Кембриджа во главе с Аленой Гловер провела эксперимент с целью понять, как тестостерон влияет на поведение и чувство успеха у мужчин и женщин в условиях соревнования.

Участников разделили на пары и попросили решить ряд математических задач в условиях соревнований. В результате у победителей уровень тестостерона значительно увеличивался, что сопровождалось ростом уверенности, мотивации и желанием участвовать в следующих раундах. У проигравших, напротив, уровень тестостерона падал, что снижало мотивацию и желание повторно участвовать в соревнованиях.

Еще один неочевидный вывод, к которому пришли ученые: влияние тестостерона на мотивацию и чувство успеха было выше у тех, кто изначально имел высокий базовый уровень этого гормона.

Получается, что синтез тестостерона не только поддерживает ощущение успеха, но и повышает вероятность его достижения. Почему? Потому что он создает в нервной системе состояние, известное нам как уверенность и вдохновение.

Давайте подробнее посмотрим на процесс возникновения вдохновения.

Глава 6

Вдохновения нет, или почему не рождаются инсайты

Однажды в Красной Поляне, поселке недалеко от Сочи, где я живу, мне встретился довольно любопытный молодой человек, с которым у нас завязался разговор.

– Чем ты занимаешься? – спросила я.

– Кайфую, – ответил он.

– Ну, – смеюсь я, – мы здесь, в Красной Поляне, все кайфуем. Но что ты делаешь?

– Варю плов. Я гедонист – получаю невероятное удовольствие от всего того, что делаю. Я проживаю свою самую счастливую часть жизни.

Сейчас я иногда приглашаю его на свои проекты. А тогда я спросила:

– Как ты этого добился?

– Придумал это как систему, как структуру: место, где я хочу жить, и то, как я хочу жить. Я видел, как поднимаюсь в горы, как гуляю по Красной Поляне, как общаюсь с людьми и как каждый мой день наполнен радостью и смыслом. Я создал эту точку семь лет назад и начал к ней двигаться.

В свое время, как и многие бизнесмены, он полагал, что ему нужно жить в режиме операционных задач, чтобы обслуживать свой бизнес, развивать его и масштабировать. Но потом ему в голову пришла эта идея: жить как гедонист.

Мне очень понравилось с ним беседовать, потому что в его глазах я увидела искренний интерес к жизни. Передо мной был человек абсолютно реализованный и счастливый.

Эта история про то, что можно научиться переводить работу в состояние игры. Поэтому, если вы сейчас находитесь в той точке, где вам все не нравится, задайте себе вопросы:

• Под какой бетонной плитой я лежу?

• Может быть, мне только кажется, что эта бетонная плита, под которой сейчас вроде бы тепло и уютно, будет и дальше дарить мне эти ощущения?

• Возможно, эта плита на самом деле начинает на меня давить?

• Может быть, пора менять все то, что с точки зрения психологического состояния и общей неудовлетворенности давит на меня?

Нам кажется, что для перемен в жизни нужны какие-то волшебные процессы, техники, средства. Но повторюсь: все те, что существуют и известны шаманам и прочим эзотерикам, работают на когнитивном уровне. То есть все перемены происходят на уровне изменения ваших суждений и убеждений, привычек и алгоритмов, вшитых в мозг. И как правило, 80 % всех ментальных установок связаны с вопросами безопасности и управляются миндалиной.

«Ешь? Пьешь? Спишь? Занимаешься сексом? Выживаешь – и слава богу!» – так рассуждает миндалина. Но какого качества эта жизнь – для мозга не столь важно.

Приведу в пример еще одну историю. Не такую красивую, как про «лучший плов в горах», но очень поучительную. Услышав ее, я поняла, что из выгорания, если осознанно не заниматься восстановлением, есть только один выход – к потери здоровья, отношений, свободы.

Как-то мой стилист, разговорившись, рассказала мне о своем муже, который, будучи умным и обеспеченным человеком, попал однажды в состояние жесточайшего стресса и начал принимать одно неверное решение за другим. И эти управленческие ошибки привели его в точку, где он вынужден был остановиться.

– Я хотела бы отправить его на твои программы, – сказала мне стилист, – но не могу этого сделать, потому что он находится в местах не столь отдаленных.

Важно понимать: когда мы принимаем неверные решения, мозг всегда найдет способ остановить нас и обязательно приведет в точку, где мы будем вынуждены заняться собой как системой:

• что-то осознать;

• что-то понять;

• что-то прочувствовать.

Мозг отправит нас туда, где мы сможем замедлиться.

Потому что с точки зрения безопасности системы нет никакой разницы, где ты живешь, в каком помещении находишься, кто и как тебя кормит.

У тебя есть еда и одеяло? Вот и живи. Отдыхай.

В этой главе я хочу рассказать о том, как рождаются инсайты и почему пропадает вдохновение. Почему один крупный бизнесмен находит выход из своей операционки, перестает работать на бизнес и начинает работать на себя. И почему другой крупный предприниматель не справляется с управлением своим бизнесом и теряет все. Почему один принимает правильные управленческие решения, а другой – нет.

ТОНУС И РАССЛАБЛЕННОСТЬ

Мы живем в мире, перегруженном информацией и стимулами, которые влияют на наш мозг. Общаемся с детьми, с окружающими нас людьми, строим отношения, собираем команду, выбираем партнеров, развиваем бизнес и управляем всеми этими процессами. Но не все наши решения оказываются конгруэнтными. Конгруэнтными называются решения, в которых нет противоречий и лжи, где мысли, слова и поведение находятся в согласии и не создают диссонанса. Например, часто, приняв какое-то решение, назавтра мы уже жалеем о нем. Скажем, взяли на работу человека – а он не вписался в коллектив. Надо бы поговорить с ним и, если он действительно не подходит для работы в коллективе, спокойно расстаться. Раньше увольнение для меня было очень болезненной темой – я не могла расстаться с человеком, потому что словно проживала его жизнь и испытывала его чувства. Но сейчас я абсолютно спокойно, по-взрослому, экологично для всех способна поговорить с людьми без саморазрушения и причинения боли другому человеку.

Раньше я мчалась вперед, как паровоз, несмотря на внутреннее ощущение усталости. Сейчас легко могу позволить себе остаться в постели, если проснулась в привычные семь утра и почувствовала, что не в ресурсе. Я спокойно разрешаю себе спать дальше и восстанавливать силы. Да, сегодня я могу себе позволить так жить, потому что однажды приняла достаточно сложное решение: жить в сбалансированном состоянии – и описала, как это может выглядеть на уровне окружающего меня мира и действий. Вам необязательно точно все это повторять.

Но важно понять: любые действия должны быть конгруэнтны именно вам и не должны вызывать желания обмануть самого себя.

Потому что цели, реализация которых ломает психику, разрушает тела, делает несчастными отношения или приводит к трудоголизму, больше никому не нужны. Никому в современном мире не нужны наши травмы и ограничения. Окружающие люди ждут нашей энергии и вдохновения.

Сейчас для меня ценно лишь то количество и качество энергии, которое вызывает легкость, блеск в глазах, скорость принятия решений, радость и удовлетворенность жизнью. И все это намного важнее, чем те цели, которые я ставлю перед собой.

«А как же колесо, которое надо крутить, чтобы оно не упало и не придавило меня? – спросят меня все те, кто привык крутиться в своей жизни как белка. – Как же деньги, которые сами себя не заработают?»

Но дело в том, что, когда у вас много энергии, вы не просто становитесь лидером мнений. Вы становитесь способны трансформировать пространство экологично и вести за собой людей, потому что вы делитесь тем, в чем вам самим хорошо. Поэтому вы можете создавать такие проекты и процессы, которые притягивают людей. Когда вы расслабленны и в то же время полны энергии, вам приходят в голову гениальные идеи.

«Научите нас так жить», – просят меня клиенты, потому что сегодня покупают не продукт, а стиль жизни.

Любой продукт, который вы создаете, находясь в высоком ранговом потенциале, начинает притягивать в ваше поле нужных людей.

И как-то сама собой собирается команда, соответствующая вашему внутреннему состоянию и настрою. Сама собой выстраивается работа, и операционки в вашей жизни становится меньше, а радости больше. Но, чтобы прийти в это состояние, вам нужно сначала достичь расслабленности:

• Выйти из режима «Сдохни, но сделай», за который отвечает симпатический отдел вегетативной нервной системы.

• Перестать стискивать кулаки.

• Запустить процессы восстановления, за которые отвечает парасимпатический отдел.

Именно в этом состоянии, когда вы находитесь в тонусе, но при этом остаетесь расслабленным, и рождаются инсайты.

Чтобы это понять, представьте себе шланг, через который свободно течет вода. Но если вы создадите нагрузку – положите на шланг бетонную плиту, – вода остановится или будет очень медленно проходить сколь узкое отверстие, а то и вообще «рванет» от напряжения. Помните об этом, когда растрачиваете энергию на раздражение, сопротивление и напряжение. Если вы свободны и расслабленны, в вашей префронтальной коре минимальная электрическая активность, поэтому вы не упираетесь в стену и не твердите себе: «Надо срочно найти выход! Надо решить задачу!» Нет, нужное решение приходит само собой.

– Это была самая богатая на инсайты сессия, – однажды призналась мне моя клиентка после того, как мы с ней два с половиной часа катались на фуникулере в Красной Поляне. Был несезон, нам не мешали туристы. И все это время я рассказывала, как работает ее система, задавала ей вопросы, выявляла ее таланты.

– Это лучшая сессия в моей жизни! – говорила она.

И я понимаю почему. Потому что мы катались на фуникулере, смотрели на природные красоты. И хотя зрительная кора ее головного мозга была активна, она оставалась расслабленной. И ее мозг, получив расслабление, начал выдавать ей идею за идеей. С тех пор я регулярно провожу сессии для клиентов не в кабинете психолога, а в горах, в окружении природы.

Помните, как пришел к своему открытию великий химик Менделеев? После трех дней напряженной работы он увидел свою таблицу во сне.

Если вы понаблюдаете за собой, обязательно выясните, где и при каких обстоятельствах вам чаще всего приходят в голову гениальные идеи:

• в ванной комнате;

• во время прогулки по парку в полном одиночестве;

• во время интересной беседы на отвлеченные темы в компании лучшего друга;

• за минуту до сна;

• за секунду до пробуждения.

Расскажу, как сама в первый раз словила инсайт и поняла, в каких условиях у меня случаются озарения.

В школе мне сложно давалась пространственная геометрия. Даже с прекрасными учителями и любовью к математике над задачами по стереометрии я мучилась ужасно. И страдала, потому что привыкла решать задачи быстро, а тут могла сидеть часами, крутить задачу так и сяк, но в итоге только впадала в состояние раздражения и гнева. Однако вскоре я обнаружила, что все эти задачи у меня стали получаться, когда я решала их во время поездки на троллейбусе. В первый раз это получилось, когда я ехала на подготовительные занятия по математике перед поступлением в институт. Тогда я даже не пыталась найти решения, но ответ вдруг всплыл сам собой.

Сейчас я знаю, что инсайты рождаются у меня в тот момент, когда я физически активна. Когда, например, гуляю, отмеряя свои десять тысяч шагов, или когда поднимаюсь в горы. Тогда я нахожусь в тонусе, но при этом расслабленна. Именно в таком состоянии я придумываю все свои лекции и программы. Не сажусь за рабочий стол, а одеваюсь и выхожу на улицу, без наушников, без сопровождения знакомых. Я вывожу на прогулку своего внутреннего ученого и беседую с ним, задавая вопросы. Вы тоже можете, исследовав себя, узнать, в каком состоянии вас чаще всего посещают озарения. Потому что у каждого из нас есть свой собственный алгоритм. Но что нас всех объединяет – это механизм обработки информации, которая происходит в головном мозге.

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ «ЗАВИСАНИЕ»

Вы уже познакомились с тремя функциональными блоками мозга, которые выделял профессор Лурия. Его теория объясняет, по какому принципу распределяется энергия.

Но давайте зададимся вопросами:

• Что происходит с информацией?

• Как она обрабатывается?

• Почему возникают или не возникают инсайты?

Слово «инсайт» переводится как «понимание» – это решение, которое приходит к нам внезапно как ответ на какой-то вопрос. Этапы его возникновения давно описаны и просты:

1-й этап – сбор информации. Сначала вы загружаете в мозг все, что имеет отношение к интересующему вас вопросу.

2-й этап – инкубационный период. Ваш мозг будто получает задание и начинает обрабатывать информацию. Именно здесь происходит «зависание», когда вы никак не можете «закрыть гештальт», «найти ответ», «понять, чего желать дальше». Что-то происходит на этом этапе, что оттягивает инсайт на неопределенное время. Но если этого не происходит, вы переходите на третий этап.

3-й этап – сам инсайт. Озарение! Искра! Вспышка! За доли секунды меняется ваше настроение, и кажется, что решение пришло ниоткуда.

Ученые выяснили, что и во время инсайта, и во время аналитического решения задачи у человека активируется одна и та же зона мозга: передняя верхняя височная извилина правого полушария. Но во время возникновения инсайта она работает активнее. И за доли секунды до возникновения «понимания» в мозге происходит внезапный всплеск высокочастотной нейронной активности.

То есть инсайт – нейрофизиологический процесс. Но давайте посмотрим, почему возникает то самое «зависание», которое оттягивает желанный момент?

Наш головной мозг – сложнейшая структура, изучение которой продолжается по сей день. Совсем недавно, в двухтысячных годах, ученые открыли дефолт-систему мозга и выяснили, что в покое мозг не спит. Так чем же он занят?

Когда мы отдыхаем, мечтаем, воображаем, вспоминаем и ничего не делаем – мозг работает практически так же активно, как если бы человек решал какую-то сложную задачу.

Его активность снижается всего на 5 %! Остальная энергия идет на «обработку» нашего прошлого и «планирование» будущего. Именно в дефолт-системе мозга происходят все внутренние диалоги и выстраиваются теоретические модели «А что, если…».

Дефолт-систему иначе называют сетью пассивного режима работы, или сетью покоя. Взаимодействующие участки мозга, объединенные в эту сеть, включаются, когда мы не делаем ничего, что требует концентрации нашего внимания, когда работа выполняется автоматически. Мы думаем в этот момент о себе, о других людях, поэтому дефолт-система несет ответственность за рефлексию, за придание смысла всему, что происходило с нами ранее.

Нейрофизиологи считают, что именно из дефолт-системы мозга «выгружаются» решения, приходящие к нам во время мозговых штурмов. Но инсайты здесь не рождаются. Потому что эта зона направлена во внутренний мир человека, здесь есть только та информация, которую мы в нее загрузили. И если озарение не наступает, значит, для инсайта нам просто недостаточно данных, то есть в системе, скорее всего, нет ответа.

Чтобы компенсировать эту нехватку данных, у нас есть еще две большие нейронные сети – то есть участки мозга, взаимодействующие друг с другом. Это сеть выявления значимости и центральная исполнительная сеть.

Сеть выявления значимости направлена во внешний мир человека, она как бы сортирует информацию, выбирает те детали лего, которые помогут нам построить новую реальность или найти недостающие детали для инсайта. А исполнительная сеть отбраковывает идеи.

То есть инсайты у нас рождаются ровно тогда, когда наше внимание направлено во внешний мир. Когда мы «добираем» информацию.

Сеть выявления значимости отвечает за обучение, познание, изменения в пространстве. Поэтому, когда вы общаетесь с вдохновляющими вас людьми, когда исследуете то, что вас удивляет, это создает мыслительный процесс, открывающий дорогу вашим инсайтам.

Но когда вы собрали достаточно информации, изучили пространство, людей, их идеи, вам нужно перестать концентрироваться на задаче и включить сеть пассивного режима работы, включить дефолт-систему.

В этот момент (вспомните, как это бывает) вы или принимаете новую информацию, или отбрасываете ее. Одни люди, изучив новое, говорят: «А это идея, я подумаю над этим». Другие реагируют иначе: «Ерунда! Это не может так работать. Я этому не верю». И такой вариант ответа – тоже ответственность дефолт-системы мозга:

• либо принимать, рефлексировать, структурировать свой жизненный опыт в соответствии с новыми знаниями, пытаться найти какую-то новую структуру;

• либо полностью отрицать все, что сейчас услышал и узнал.

То есть для того, чтобы воображение работало, креативные идеи посещали вас чаще и решения в нестандартных ситуациях вы находили быстрее, нужно три условия:

1. Перестать отметать все новое, что приходит из внешнего мира.

2. Чаще обращаться во внешний мир за поиском новой информации.

3. После «набора» информации научиться расслабляться, давая своему мозгу время, чтобы усвоить, обработать и сгенерировать все имеющиеся у вас «детали лего» в виде инсайта.

Поэтому, если вы обнаружили себя в творческом тупике или уже упершимся в стену, вам нужно «выйти на улицу» – буквально разрешить себе получать новые знания, переводя их в личный опыт. Там, во внешнем мире, ответы есть всегда!

Русские народные сказки доходчиво нам говорят об этом. Вспоминайте: Иванушка лежал на печи и слыл дураком.

Почему?

Потому что лежал и ничего не делал.

А почему не делал?

Потому что у него была включена дефолт-система мозга. Он был погружен в рефлексию, ничего не хотел, и ему ничего не нужно было.

Но посмотрите, как поменялась его жизнь, когда он вышел на улицу!

Одна моя клиентка рассказывала, что провела дома девять месяцев, лежа на диване, как она говорила, «без сил и желания что-либо делать». Но при этом она изводила себя мыслями о том, что больше никогда не найдет работу, никогда не будет жить хорошо. В итоге ей становилось только хуже.

Что создает на уровне структур мозга эта модель поведения? Она разрушает гипоталамус. Он, родненький, отвечает в организме человека за саморегуляцию, или гомеостаз (этот термин используют в научных кругах), за то, чтобы все было в балансе и в порядке. Неправильная работа гипоталамуса приводит к нарушениям в центральной и вегетативной нервной системе, к нарушениям в гормональной и иммунной системах, а еще влияет на свертываемость крови.

Так вот, необоснованный страх, или катастрофизация будущего, – одна из причин разрушения гипоталамуса.

Происходит это за счет повышения выработки нейромедиатора норадреналина, избыток которого через механизм прямого воздействия приводит к дисфункции гипоталамуса. Жизнь в стиле «надо и должен», лишенная ваших персональных смыслов, тоже разрушает центр управления здоровьем и настроением – гипоталамус. Добавлю, что стратегия жизни «Мне не хватает времени», «Мне некогда», «Жизнь – суета» держит мозг в постоянном рабочем состоянии, что так же пагубно влияет на него и ведет к дисфункции гипоталамуса.

Если поразмышлять над абзацем выше, станет понятно: все, что вам нужно, чтобы выйти из выгорания, – перестать себя пугать, быть честным с собой и не жить в режиме дедлайнов, туша ежедневные «пожары».

Иванушка из русских народных сказок, скорее всего, это осознал и «вышел в люди». Когда вы не познаете внешний мир или «лежите на печи», как наш герой, когда не работает сеть выявления значимости, у вас активирована программа внутренней референции – постоянное переваривание прожитого опыта, за рамки которого человек никогда не выходит. Говоря простыми словами, это жизнь по своим старым правилам и отбрасывание всего нового, не отвечающего вашим представлениям. А внешняя референция, соответственно, – это поиск ответов в стратегиях жизни других людей.

Вот почему человек, чье мировоззрение ограниченно, часто внутри проживает глубокий конфликт. Он изучает новое, но при этом рассказывает себе истории, почему оно ему не подходит. И это требует огромных энергетических затрат! Потому что его мозг, вместо того чтобы искать варианты решения, ищет варианты «почему это мне не поможет». А что уж там творится на уровне регуляторных систем! Они просто начинают ломаться! Вы только представьте, как много сигналов и команд в течение дня мы отправляем в мозг, и часто все они противоречивы!

Но всю информацию, которая попадает к нам из внешнего мира, проходя через систему выявления значимости, можно сравнить с ягодами. Собрав их в наше лукошко, в нашу дефолт-систему мозга, мы можем дальше решить, что с ними сделать: компот сварить или варенье, съесть с сахаром или испечь ягодный пирог. Вот они – инсайты!

Но вместо этого очень многие загодя выбраковывают все ягоды – и их лукошко остается пустым. Это состояние характерно для выгорания в третьей стадии, стадии «Истощение». Когда человек сконцентрирован на себе и ничего внешнего не существует. Сеть выявления значимости отключена, человек копается в себе и в себе же ищет выход из всех жизненных ситуаций. А там, в дефолт-системе, – только жизненный опыт, который и привел его к выгоранию. Так что же удивительного в том, что вдохновение пропадает, что принимаемые решения напоминают хождение по кругу?

А кто чаще всего испытывает муки творчества?

Прежде всего – писатели. Как правило, это люди, которые занимаются обработкой большого объема информации. Колоссальный объем мыслительных процессов протекает у руководителей, а также у тех, кто придумывает новые процессы и системы. Это люди, глубоко погруженные в себя, они исследуют свой мир, вспоминают, как было в прошлом, думают о том, что может произойти. Они используют свой мозг для создания творческих процессов, постоянно выстраивают сценарии возможных событий. Поэтому чаще всего обладают внутренней референцией и чаще других подвержены выгоранию.

При обработке большого объема информации возникает когнитивная усталость. И от создания нового они переходят к ментальным жвачкам и созданию своего персонального ада.

В выгорании, как вы помните, мозг угоняет миндалина. Дофамин не достигает префронтальной коры головного мозга, и наш профессор Преображенский – творец, мыслитель и гений – не действует, то есть нам не хочется ничего нового.

В этот момент у человека активируется задняя система внимания. Ее еще называют пространственно-зрительной. Она связана с простыми задачами, контролирует восприятие зрительной информации или ее мысленного представления.

Вы, наверное, ловили себя в таком состоянии: читаете книгу, но при этом думаете о чем-то другом или отвлекаетесь на сторонние шумы. И в какой-то момент осознаете, что читаете, но ничего не понимаете.

Нейрофизиологически вы запускаете один процесс – чтение, – но тут же прерываете его и запускаете другой. Это создает большое напряжение в системе, и вы теряете энергию.

Вы активируете заднюю систему внимания, когда подгоняете себя дедлайнами, когда в вашем пространстве большое количество незавершенных дел, которые висят перед вами как «всплывающие окна» на экране монитора. Вы закрываете их и закрываете, а когнитивная усталость становится все выше и выше. И творческого вдохновения все меньше.

Обратный процесс – это активация передней системы внимания. Она включается, когда дофамин через переднюю поясную извилину достигает префронтальной коры головного мозга – и нам хочется работать и творить. Передняя система внимания направляет фокус на то действие, которое вам нужно совершить. А также участвует в анализе смыслов и приводит вас к правильному решению.

КАК АКТИВИРОВАТЬ ВНИМАНИЕ

Активация переднего внимания – ваш ключ к сосредоточенности и продуктивной работе.

Чтобы это происходило быстрее, вам нужно заботиться о толщине передней поясной извилины. Мы уже говорили, что в выгорании она истончается и проводимость дофамина к префронтальной коре снижается.

А что обеспечивает эту проводимость?

В передней поясной извилине есть уникальные нервные клетки – веретенообразные нейроны. Они не так разветвлены, как другие типы нейронов, и имеют по одному длинному отростоку – аксону, – выходящему за переделы слоя, в котором они расположены. Ученые обнаружили их еще в середине XIX века, но подробно изучать начали только в конце 90-х годов.

Предполагают, что именно они обеспечивают очень быструю связь одного отдела мозга с другим. И, учитывая области, где они располагаются, можно сказать, что эти клетки отвечают за то, что мы называем интуитивной реакцией, когда гораздо раньше обдуманного, проанализированного решения к нам приходит интуитивное знание.

Юмор, эмпатия, способность мгновенно реагировать на внешний социальный стимул – все это зависит от числа и активности веретенообразных нейронов. Но по сравнению с остальными нервными клетками их число мало. И каждый нейрон на счету!

Снижение количества веретенообразных нейронов делает нас очень чувствительными к неприятным ситуациям. Мы становимся словно оголены и беспомощны – не в силах быстро реагировать, не в силах найти нужное решение.

Есть предположение, что этот тип нейронов также участвует в распознавании ошибок. Исследование веретенообразных нейронов продолжается. Но уже сейчас становится понятно, что они играют огромную роль в скорости обработки информации и выдачи гениальных решений.

Давайте обобщим информацию этой главы и подведем итог:

1. Для того чтобы нам в голову приходили гениальные решения, нужно находиться в тонусе, но при этом быть расслабленными.

2. Инсайт – это нейрофизиологический процесс, когда решение формируется поэтапно: сбор информации, инкубационный период и озарение.

3. Инсайт обслуживается тремя большими нейронными сетями: дефолт-системой мозга, сетью выявления значимости и центральной исполнительной сетью.

4. Дефолт-система мозга обрабатывает ваш жизненный опыт, там инсайтов нет.

5. Чтобы добрать информацию, вам необходимо обращаться к внешнему миру и запускать сеть выявления значимости.

6. В состоянии выгорания запускается программа внутренней референции, когда вы отметаете внешний опыт, ориентируясь только на свои представления о мире.

7. Наиболее подвержены выгоранию люди, обрабатывающие большой объем информации, в частности писатели, руководители, творческие люди, создающие что-то новое.

8. В выгорании у человека активизируется задняя система внимания, связанная с простыми задачами.

9. Передняя система внимания – когда нам хочется работать и творить – включается, если только дофамин проходит через переднюю поясную извилину, достигает префронтальной коры головного мозга. Это ключ к продуктивной работе и правильным решениям.

10. Чем толще передняя поясная извилина, тем больше скорость проводимости дофамина, что обеспечивается качеством и количеством веретенообразных нейронов.

11. Чтобы активировать свое творческое мышление и находить нестандартные решения, нам нужно заботиться о толщине поясной извилины, ее проводимости, активации передней системы внимания и поддерживать свою внешнюю референцию, обращаясь за поиском решения во внешний мир.

Завершая эту главу, хочу рассказать об одном эксперименте.

Ученые исследовали работу поясной извилины у двух групп. В первую группу входили молодые тридцатилетние люди. А во вторую – люди в возрасте восьмидесяти лет, сохранившие остроту мышления.

Ученые выяснили, что во второй группе толщина передней поясной извилины осталась на том же уровне, что была у молодых людей. Каким образом восьмидесятилетние люди сохранили свой мозг и вместе с ним скорость передачи и обработки информации?

Выяснилось, что всю свою жизнь они прожили осознанно, не зависая в прошлом, понимая, что все в этой жизни зависит о них самих, что фокус их внимания имеет решающее значение. Эти люди рассчитывали на себя и двигались вперед, осознавая, что такое эмпатия, интуиция, понимая, как их внутренний мир связан с внешним миром. И они не сопротивлялись ему, а находили решения.

Я прихожу к выводу, что не существует неправильных решений. Искра, которая загорается у вас в голове, когда приходит инсайт, – это всегда правильное решение. Неправильным мы его делаем сами, подвергая осуждению, обсуждению. Мы начинаем бояться нового, того, что лежит за этим инсайтом, за границами нашего жизненного опыта.

Глава 7

Бессонница и неврозы – симптоматика «успешного успеха»

«Я вышла на морское побережье, чтобы посмотреть, как со стрессом справляется наша планета, – написала мне одна девушка, обучающаяся на программе по выходу из выгорания. – Начался ветер, и в этот момент деревья стали встраиваться в систему. Одни сбрасывали листья, другие сгибались. Волны в море поменяли направление. Я смотрела и понимала: ничто в целом мире не сопротивляется тем явлениям, которые в нем начинаются. Сопротивляется только человек».

Меня глубоко тронуло это сообщение. Действительно, только человек сопротивляется тому, что происходит в природе, хотя и является частью природы и ее порождением.

Неудивительно, что неврозы – печальная норма современности.

Выгорание называют платой за успех и неизбежной реальностью тех, кто добросовестно, напряженно, ответственно трудится, чтобы завоевать свое место под солнцем.

И когда это место завоевано, познавшие «успешный успех» нередко сгорают. Но солнце, за которое они так долго сражались, тут ни при чем. Их выжигают изнутри их собственные неврозы.

Вы очень просто можете диагностировать это состояние у себя.

Если вы мучаетесь бессонницей, часами не можете заснуть или только дремлете и, проснувшись, уверены, что глаз не сомкнули; если вы, с трудом заснув, резко просыпаетесь посреди ночи и снова лежите без сна – это говорит, что вы находитесь в состоянии сильного невроза.

Если вы легко взрываетесь на какие-то высказывания или замечания в свой адрес, это говорит, что ваша нервная система находится под очень большим напряжением.

Внешне ваша жизнь может казаться прекрасной. Но состояние неопределенности и тревожности, характерное для нашего времени, постоянно ощущается внутри. В эру информации человек получает такое количество внешних стимулов, что мозг не успевает их осмыслить и реагирует автоматически. Но при этом мы так нацелены на поиск правильных решений, что стали жертвами парадигмы: правильное/неправильное = хорошее/плохое. Это очень сильно подрывает психику.

Мы забыли, что в самой системе мироздания дуально все: нет правильного без неправильного, как не существует черного без белого. В природе все меняется, все сезонно. Но в этой сезонности нет неопределенности. Мы знаем, что на смену одному явлению обязательно придет другое. За облаками скрывается солнце. За ночью наступает утро. За зимой – весна.

Однако мы не можем сказать того же про жизнь современного общества. Футурологи могут прогнозировать будущее. Вы можете писать свой бизнес-план и продумывать шаги. Но вмешается какая-то третья сила, которая все перечеркнет, и вы не сможете на это повлиять.

Единственная стабильная ситуация, с которой мы будем жить в ближайшие тридцать – пятьдесят лет, – это состояние неопределенности.

Вы должны знать: чем больше контроля в вашей жизни, чем больше вы подвержены иллюзии, что можете чем-то управлять, – тем большее количество нервозов будет присутствовать в вашей системе. И, как следствие, вы получите:

• повышение уровня кортизола;

• бессонницу;

• психосоматические заболевания;

• дикое напряжение в попытке найти смысл жизни.

Но в таком состоянии найти смысл своей жизни и убрать тревожность вообще невозможно.

В этой главе я хочу рассказать о некоторых проблемах современного времени, которые действуют на нас разрушающе.

ПОЖИРАТЕЛИ ЭНЕРГИИ

Первый из них – это проблема слишком широкого выбора.

Мы постоянно мечемся. Нам все время кажется, что не хватает информации. Какой холодильник купить – этот или тот? Надо почитать, изучить детально характеристики. Какую дорогу выбрать?

Куда пойти вечером? Где провести отпуск?

В мире слишком большое количество выборов. И для того чтобы не выгорать и перестать тратить на осмысление всех вариантов свою когнитивную энергию, надо научиться сужать выбор.

Просто примите как факт, что вы не узнаете, правильный ли сделали выбор, пока не получите соответствующий жизненный опыт.

Научитесь принимать решения – просто делать первый шаг. Находясь в состоянии выбора, вы мечетесь и теряете энергию. Но решение считается принятым ровно в тот момент, когда вы совершаете первое действие. Старайтесь делать это легко, упрощать, принимать решения, будучи в них максимально уверенным.

«Позвольте, – возразите вы, – как можно быть уверенным в том, что решение правильное?» Но согласитесь, любое ваше решение станет правильным, когда вы будете уверены, что справитесь с любыми последствиями.

Неправильным вы делаете его сами, когда принимаете решение в состоянии сильной тревожности, сожаления, страха. Вот тогда любое ваше решение с любым результатом будет действовать разрушающе, и его последствия принесут дискомфорт.

Поэтому перед принятием решения следует привести себя в состояние расслабленности. Помните про то, как рождаются инсайты: сначала накопили информацию, затем обратились к внешнему миру, а потом расслабились и дали мозгу подумать.

Уверенность (мы еще будем говорить об этом) не приходит из страха. Но любое решение приведет вас к тестированию гипотезы. Не к правильному или неправильному, а к расширению вашего жизненного опыта.

Второй пожиратель вашей энергии в современном мире – это пустые усилия.

В свое время для меня стало открытием, как много пустых усилий было в моей жизни.

Но что это такое?

Представьте, что начальник дал вам задание написать отчет. Вы добросовестно его подготовили. Но проходит день, два, а начальник про отчет не спрашивает, и вы понимаете, что сделали его впустую. Ваши усилия ни на что в вашей жизни не повлияли, не привели ни к какому результату.

Как вы теперь будете реагировать на следующую просьбу подготовить отчет? Актом агрессии: «Зачем мне это нужно? Я уже сделал раз, но результата не получил, поэтому больше не просите меня делать это».

А теперь представьте, что у вас внутри сидит маленький сотрудник и вы ставите ему задачу, но не используете его опыт и знания. Внутреннее напряжение в этом случае будет расти. Мозг не понимает, зачем вы нагружаете его, если эти усилия не приводят ни к какому результату.

Пустые усилия – это действия, не решающие ваших задач, не учитывающие ваши потребности и интересы.

Понятный всем пример – бесполезное времяпрепровождение в социальных сетях, когда вы не отдаете себе отчета, почему вы так «отдыхаете». Разрешайте себе такой отдых! Но планируйте его и лимитируйте по времени: «Окей, сейчас я 30 минут сижу в соцсетях, а дальше занимаюсь вот этим».

Растрачивая энергию на пустые усилия, бессмысленные действия, вы будете снижать свой ранговый потенциал. А для его восстановления требуется немало времени. Поэтому спросите себя, от каких действий вы можете смело отказаться без ущерба для ваших целей и желаний, вашего представления о комфорте и безопасности.

Третий «всадник саморазрушения» – негативный внутренний диалог.

Это тот информационный стресс, который вы сами создаете в своей голове, прокручивая мысли о том, что было, что могло быть, что будет. Негативные диалоги с самим собой еще называют ментальной жвачкой, они вызываются внутренними ментальными моделями. И самый неправильный способ избавиться от ментальной жвачки – сказать: «Перестань так делать!» Вы получите эффект белого кролика, за которым обязательно последуете.

Остановимся на ментальной жвачке подробнее.

Что в этом случае происходит у нас в голове?

Наше сознание постоянно занято одним из двух ведущих процессов: мышлением или восприятием. Эти процессы – антагонисты. То есть я или думаю, или воспринимаю. Когда я думаю, я не могу воспринимать, когда я воспринимаю, все мое сознание поглощено этим процессом. Работает либо одна нейронная сеть, либо другая.

Естественно, что чем больше энергии оттягивает одна нейронная сеть, тем меньше энергии остается другой.

Это как распределение средств бюджета страны: если одному региону выделили больше, другому неизменно достанется меньше.

Как это выглядит в жизни?

Если вы залипли на чем-то, задумались, особенно о негативном, то у вас не остается энергии, чтобы замечать происходящее вокруг. Порой то, что вам сейчас нужно, лежит на поверхности, но вы не видите этого.

Когда ваш взор обращен внутрь, в вашем сознании всегда доминирует мышление.

– Посмотри сюда! – обращает ваше внимание восприятие, на минутку вырвав управление сознанием.

– Нет-нет, – моментально перехватывает инициативу мышление, – это нам не подходит, у нас нет такого жизненного опыта. Поэтому давай лучше будем обрабатывать наши негативные сценарии.

И над вами берут верх все ваши установки, ментальные ловушки, когнитивные заблуждения, шаблоны губительного мышления, о которых мы еще поговорим. И все это рождает внутренние диалоги, как правило, негативного содержания.

Отсюда вы можете сделать очень важный вывод: заполняя свое сознание восприятием, вы способны остановить внутренний диалог. И результат такого замещения будет зависеть от того, насколько успешно вам удастся сосредоточиться на восприятии.

Скажите, как долго вы можете наблюдать за текущей водой?

Как часто вы позволяете себе забыть обо всем и созерцать пляску языков пламени в костре?

Принято считать, что все эти процессы успокаивают. Проверьте на собственном опыте это утверждение. Попробуйте высвободить свое восприятие от обдумывания прошлого или прогнозирования будущего.

Я люблю наблюдать за каплями дождя, падающими в лужу. Это настолько интересно! Капельки падают – и по воде разбегаются круги. В этот момент я, освобожденная от всех мыслительных процессов, начинаю выдавать идеи. Они – как искры! Это и есть инсайты.

Но в современном мире люди слишком часто оказываются погружены в процесс мышления и слишком редко – в восприятие.

К каким последствиям это приводит?

Все очень просто: вы начинаете давать оценку всему тому, что происходит. Принимаетесь все сравнивать со своим опытом: «Подходит ли это к тому, что я знаю?» В этот момент ваша референция настроена внутрь. Вы исключаете другие возможности, обесцениваете их и тем самым лишаете себя права видеть в окружающей действительности то, что вам даст действительно позитивное решение. Именно поэтому люди, находившиеся в выгорании, а потом вышедшие из него, с удивлением признаются: «Я и не видел, что вокруг меня так много возможностей!»

В чем еще опасность глубокого погружения в процессы мышления?

Оценка, которой вы награждаете все события, происходящие вокруг вас, всех людей и все их поступки, рождает эмоциональный отклик. И чаще всего этот отклик негативный.

– Мне казалось, – рассказывала мне моя клиентка, с которой мы работали над восстановлением ее ресурса, – что все на меня как-то странно смотрят. У всех все получается, все куда-то ездят отдыхать, что-то себе покупают, а я застряла на своей ступени развития. Так я думала. И мне казалось, что все меня осуждают, обсуждают. И это еще больше отдаляло меня от людей. Я везде и во всем видела подвох.

Для того чтобы стало понятнее, приведу такой пример.

Нам кажется, что под стук колес поезда легче заснуть: ритмичность убаюкивает. Но, поверьте, если такой же ритмичный стук начнут выдавать ваши соседи, вы будете возмущены и не сможете уснуть.

Почему? Стук-то одинаковый!

Потому что в вашем мышлении есть оценка двух этих явлений: стук колес безопасен, а стук соседей раздражает.

То же самое происходит с вами каждую минуту: любое явление в вашей жизни подвергается оценке. Вы сравниваете то, что случается сейчас, с имеющимся опытом. Любые идеи, любая информация воспринимается сначала оценочно. Именно поэтому вы не можете допустить, что нет правильного или неправильного, потому что ваш опыт уже оценен вами. И, по сути, ваш посыл звучит следующим образом: «Это мое, потому что мне это понятно и не страшно. А это не мое, потому что мне страшно».

А почему страшно?

Потому что нет опыта.

И как только вам становится страшно, включается симпатическая нервная система, кулаки сжимаются и вы начинаете бороться со всем миром. Вы ведете себя не так, как деревья, которые в шторм гнутся, а не сопротивляются.

Так давайте посмотрим, чего же мы боимся, что за стресс такой мы переживаем ежедневно и для чего он нужен с точки зрения эволюции.

Уровень 2

Вас ждет стрессовый рост

Отсутствие стресса есть смерть.

Ганс Селье, «изобретатель» стресса

Если кто-то наслаждается своей жизнью – это еще не значит, что она насыщенна. Представьте себе человека, который только и делает, что считает травинки или собирает пробки от бутылок, и при этом совершенно счастлив, но неспособен к достижению более значимых целей.

Александр Лурия, один из основателей нейропсихологии

Глава 8

Хороший-плохой стресс – почему его нельзя избежать

ОТКРЫТИЕ ГАНСА СЕЛЬЕ

Когда Ганс Селье был молодым ученым, он мечтал сделать великое открытие. Сегодня мы знаем его как одного из основоположников учения о стрессе.

Началось все с эксперимента: исследуя недавно выделенный в соседней лаборатории экстракт из коровьих яичников, Селье начал вводить его подопытным животным. Первой группе лабораторных крыс он вводил плацебо. Второй группе – изучаемый экстракт. Со слов самого Селье, тогда он был молодым и неуклюжим, крыс ронял, гонялся за ними по лаборатории, вытаскивал из всех углов и щелей. Одним словом, создавал им атмосферу невыносимого бытия. (Не напоминает, как современные семьи живут в одном пространстве, создавая друг другу «лабораторные условия»? А в бытность пандемии помните, что творилось? Люди словно заново знакомились друг с другом.)

Спустя какое-то время Селье обнаружил сильные дегенеративные изменения в организмах зверьков. Но удивил его тот факт, что вещества в организм крыс водились разные, а изменения они вызвали одинаковые: язву желудка, увеличение коры надпочечников, атрофию иммунных тканей. Вывод напрашивался сам собой: дело не в веществах, а в чем-то другом. Селье продолжил свои опыты.

Следующим группам крыс он не делал инъекции, а создал агрессивную внешнюю среду, чтобы выдернуть из привычной жизни и вызвать неспецифические стимулы для нервной системы.

Он разделил зверьков на три группы. Первую ученый выносил на холодную крышу зимой, вторая группа проводила часть времени в подвале, а третью подвергали изматывающим физическим нагрузкам или хирургическим вмешательствам.

И что же в итоге произошло с лабораторными крысами Ганса Селье? Во-первых, они сделали его знаменитым ученым: во всех трех группах ученый получил одинаковый рост заболеваемости: увеличение коры надпочечников, язвы и снижение иммунных реакций. Во-вторых, повторный эксперимент подтвердил гипотезу Селье: живой организм демонстрирует одинаковый набор реакций в ответ на стрессовое воздействие. В-третьих, длительное воздействие стрессоров приводит к физическим заболеваниям.

Итак, Ганс Селье доказал на уровне физиологии, что стресс – внутренняя реакция на различные негативные факторы – одинаково губительно сказывается на организме.

Наука о стрессе шагнула из лаборатории в мир, а Ганс Селье стал первым, кто обнаружил связь между тревожностью и теми химическими изменениями, которые происходили в этот момент в организме. Он понял, что напряжение, которое мы испытываем, когда что-то выбивает нас из колеи, отрицательно сказывается на теле.

Слово «стресс» так и переводится с английского – «напряжение». Это чувство мы можем трактовать как что-то мешающее нам двигаться к цели. Мы напрягаемся, тревожимся, не можем сосредоточиться, собраться, что заставляет нас еще больше нервничать – обычно так мы описываем это состояние.

«Мне надо успокоиться и собраться, – говорим мы, – чтобы наконец-то выполнить задуманное». То есть такое состояние мы оцениваем как негативное.

А так ли это?

На самом деле в состоянии психоэмоционального перенапряжения лимбическая система головного мозга сигнализирует о недостатке энергии. О том, что человеку требуется перезагрузка.

Но, как мы уже говорили, загоревшись какой-то идеей или проектом, мы хотим быть на 100 % эффективными, на 100 % совершать правильные действия, забывая, что правильного и неправильного не существует. После вдоха мы все даем себе право и время на выдох, но почему-то не поступаем так со своей психикой: после напряженного труда не даем ей отдыха.

Здоровую жизненную стратегию метафорически я бы так и описала: «Иду к цели – это мой вдох. Даю себе паузу на расслабление – мой выдох».

Иными словами, чтобы достигать своих целей и планомерно двигаться к мечтам, нам надо оставаться в тонусе, но при этом не быть расхлябанным. А для этого наша система должна находиться в балансе.

СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ, ИЛИ ВСЕ ДЕЛО В БАЛАНСЕ

Что такое баланс на уровне внутренней системы человека?

Это процесс, который называется внутренним гомеостазом (мы уже знакомились с этим явлением в главе про инсайты), и он призван обеспечивать баланс всех систем организма на уровне эмоций, физического тела и наших мыслей. Именно гомеостаз позволяет нам быстро справиться со стрессом. У нас есть внутренние механизмы, позволяющие адаптироваться к любым обстоятельствам.

Здесь у меня припасена история про то, как я в горах Красной Поляны попала под настоящий тропический ливень. И вместо того чтобы сжаться, я вдруг поняла, что мне просто надо поменять ракурс и по-другому взглянуть на ситуацию. И я представила, что дождь – это изобилие, которое льется на меня сверху. Закрыв глаза, я позволила телу расслабиться и в состоянии удовольствия быстро дошла до того места, где могла переодеться в сухую одежду.

Возникла ли в моей нервной системе стрессовая реакция? Конечно, напряжение было – так отреагировал мой организм. Но моя система была в тонусе, я не была расхлябанной. И стресс не выбил меня из колеи, не заставил переживать по поводу случившегося и жевать ментальную жвачку несколько часов, а то и дней, рассказывая всем: «А вот представляете… Какой кошмар!»

Стрессовые реакции по своей сути бессознательны. Они даны нам природой, и мы не можем их контролировать.

Если на вас нападет зверь, вы попытаетесь спастись бегством. Если зверь будет маленьким, попробуете пнуть его или отбросить. «Бей!», «Беги!», «Замри!» – эти реакции всегда с нами.

Но их недостаточно, чтобы адаптироваться к современному миру. Вы не сможете пнуть представителя банка за то, что он не дал вам кредит. И не убежите от истерик, которые закатывают дети в попытке вытребовать себе все, что им хочется.

Эволюция наделила нас мозгом, способным справляться с гораздо более сложными ситуациями, чем те, что решаются побегом или нападением.

Набор этих реакций, этих инструментов, позволяющих перепрошить ваше отношение к самой ситуации, и называется стрессоустойчивостью.

Пошел дождь – плохо. Сменили отношение к дождю, представив его символом изобилия, – хорошо. К слову, можно настолько убедить себя в этом, что вы полюбите дождь и будете ему радоваться, а во внешнем мире и в собственной жизни начнете замечать изобилие.

Вслед за мыслями и эмоциями тело получило сигнал к расслаблению.

Итак, что такое стрессоустойчивость?

Это время, в течение которого ваша система восстанавливает свой внутренний баланс. То есть сам по себе стресс – это нормальный адаптационный механизм, цель которого – привести вашу систему в баланс. Наше тело не может не реагировать на внешнюю среду, иначе человечество просто не выжило бы.

Проблема в том, что внешних раздражающих стимулов становится все больше и больше.

И многие люди просто потеряли контроль над своей системой, выгорая, теряя энергию, действуя рефлекторно-автоматически:

• На меня накричали – я в ответ накричал.

• Меня ударили – я ударил.

• Все испугались и побежали – и я побежал.

Что происходит с организмом в тот момент, когда вы накричали, ударили, убежали?

Существует такое понятие, как «стрессовая ось». Это гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. Она запускает стрессовую реакцию организма:

• гипоталамус, отвечающий за сбор информации, дает сигнал об опасности (реальной или воображаемой);

• гипофиз дает команду к выработке гормонов;

• надпочечники вырабатывают эти гормоны.

Все это происходит без нашего участия. Как вы уже знаете, после того как опасность миновала, запускается парасимпатическая нервная система: мы успокаиваемся, расслабляемся и баланс в системе восстанавливается.

Закономерно, что состояние вашего гомеостаза, то есть восстановление здорового состояния организма в изменяющихся условиях, зависит от скорости этого процесса.

Чтобы определить свою скорость восстановления после стресса, ответьте на вопросы:

• Как долго вы пережевываете неприятный разговор с коллегой по работе?

• Сколько дней или часов вы потом рассказываете о случившемся?

Ответы покажут, быстро ли вы приходите в себя и забываете о случившемся, находите ли плюсы и «отпускаете ситуацию» или долго переживаете и расстраиваетесь. Это и есть ваша индивидуальная скорость восстановления после стресса.

Во многом эта книга написана для того, чтобы показать, что вы можете управлять своими эмоциями через тело, своим телом и эмоциями – через мысли. Все упражнения, которые я даю в этой книге (и на своих курсах), направлены именно на это: сократить время вашего восстановления после стресса, сделать вас более адаптивным, более мобильным, более стрессоустойчивым. Потому что самого по себе стресса избежать невозможно. Несмотря на то что все опасные звери остались в диких лесах или в клетках зоопарка, мы окружены большим количеством всевозможных раздражителей.

В моем телефоне и на всех гаджетах все звуковые сообщения отключены. Потому что мозг на них реагирует тревогой, что вызывает большой всплеск эмоционального присоединения. А это крадет когнитивную энергию.

Механизм реакции на стресс очень прост: все, что раздражает, вызывает соответствующую реакцию. Затем мозг, как бумеранг, возвращает систему в баланс. Но на все эти движения требуется энергия, и чем больше стимулов вы получаете из внешнего мира, тем ее больше тратится. Соответственно, тем меньше энергии получает ваш профессор Преображенский.

Отсюда вывод: чем больше информационных или любых других стимулов мозг получает из внешнего мира, тем быстрее мы приходим в точку выгорания, где нам не хватает энергии.

И первое состояние, которое говорит об этом, – лень. Для психики она, как и прокрастинация, служит аналогом чувства самосохранения.

Когда вас начинают охватывать эти состояния, первое, что нужно сделать, – перестать на себя давить, снизить активность и число стимулов, прилетающих из внешнего мира. Даже яркий свет и яркое освещение в помещении влияют на ваши когнитивные функции, потому что мозг и в этом случае включает адаптационный механизм.

ВИДЫ СТРЕССА

Может ли стресс быть положительным? Или все, что на нас воздействует и вызывает стрессовую реакцию, нас разрушает?

Ганс Селье в своей теории стресса выделил несколько его видов:

1. Эустресс – положительный, или адаптационный, стресс. Слово произошло от греческого eu – «хороший, правильный».

Это форма стресса, которая может быть вызвана как положительными эмоциями, так и негативными событиями, требующими мобилизации организма. «Классно, что мы переезжаем! Но так волнительно! Как все успеть?» – в такой ситуации мы будем испытывать смешанные эмоции от радости до тревоги.

В состоянии эустресса мы понимаем, что с нами происходит и почему. Осознаем, чем вызваны наши чувства и, не испытывая какого-либо сопротивления, концентрируемся на решении задачи. Внутри есть четкий посыл: «Я иду и делаю. Знаю что именно, знаю зачем, знаю, к какому результату я приду. И мне нужны силы, чтобы все это сделать».

Для того чтобы мобилизовать все силы на прохождение эустресса, организму нужен гормональный коктейль, не разрушающий его. И мы получаем в кровь порции норадреналина, адреналина, кортизола, необходимые для того, чтобы успешно справиться с поставленной задачей.

Интересно, что именно эустресс является механизмом, обеспечивающим выживание и обучение новому. Все наше образование – это сплошной эустресс.

Интересно, что мы можем сами себе его создавать. Простой пример – дедлайны. Еще вчера вы были беспечны, а утром резко встали и побежали, потому что «успеть к вечеру» крайне важно. Такая последовательность действий – игнорировать задачу, а потом справиться с ней в короткий срок и чувствовать себя молодцом – записывается на уровне устойчивой модели поведения, паттерна. И потом этот паттерн управляет вами, и вы бессознательно втягиваете себя в очередной эустресс.

Но ресурсы нашего организма не безграничны. И чем больше в вашей жизни таких стрессовых факторов, чем длительнее воздействие эустресса, тем быстрее мы переходим на вторую стадию стресса.

2. Дистресс – неблагоприятный стресс. Дословно с английского distress переводится как «горе, страдание».

Именно эта форма стресса истощает нервную систему и запускает процесс разрушения организма. Это вредный стресс, мы с ним справиться уже не в состоянии. Он вызывает сильные негативные эмоции и физическое сопротивление. В результате этого стресса защитные силы организма истощаются, а адаптационный механизм перестает работать.

Этот вид стресса может быть вызван различными физическими факторами: травмами, заболеваниями, переутомлением, отсутствием достаточного количества сна.

Дистресс истощает нервную систему, в результате чего страдает умственная активность, падает трудоспособность. То, с чем раньше вы справлялись за 20 минут, теперь не успеваете сделать и за два часа.

Но самый главный маркер этого вида стресса – сопротивление.

На этой стадии стресса вы сравниваете себя с другими людьми и совершаете действия не по своему искреннему желанию, а потому что так надо. «Я не хочу, не могу. Я так больше не выдержу», – говорите вы себе. Но при этом вас толкают вперед стойкие убеждения, закрепившиеся на уровне лингвистических паттернов:

• «Я должен»;

• «Мне надо»;

• «Все так живут»;

• «Бог терпел и нам велел»;

• «Терпение и труд все перетрут»;

• «У всех нормальных людей вот так, а я ненормальный»;

• «У всех дети как дети, а у меня…».

Человек в состоянии дистресса упирается в границы своего жизненного опыта и не может выйти за его пределы. Энергии нет – она не доходит до префронтальной коры головного мозга. Включается программа внутренней референции, и человек перестает видеть возможности вокруг себя. Иными словами, теряет способность приспосабливаться к постоянно меняющемуся внешнему миру.

Очень часто первое, что делают люди в стоянии дистресса, – идут на мотивационные тренинги, ищут коучей, которые дадут «волшебного» пинка, чтобы помочь выйти из зоны комфорта.

Друзья мои, не надо никуда выходить!

Не надо себя ни на что мотивировать!

Надо знать, что вы находитесь в состоянии дистресса и энергия у вас на исходе. Ее просто-напросто может не хватить на выход из зоны комфорта, что ведет к разрушительным последствиям.

Ваша задача – привести свою систему в сбалансированное состояние и накопить энергию.

Вы поймете, что ее достаточно, когда вам захочется что-то сделать без внешнего пинка и мотивации. Импульс возникнет изнутри, просто появится желание пойти и сделать. А если вы станете насильно расширять свою зону комфорта, выходить за ее пределы, то только усугубите свое состояние и попадете в другие виды стресса.

3. Острый дистресс – это ситуационный стресс, вызванный какими-то непредвиденными обстоятельствами, это защитная реакция организма, которую вы не можете контролировать.

В состоянии острого дистресса человека, как говорят, может «хватить удар»: может случиться сердечный приступ, инсульт или острое обострение хронического заболевания.

4. Хронический, неконтролируемый дистресс – это стресс, в котором вы живете постоянно.

Хронический дистресс длится более трех месяцев и воздействует на вас как на систему. Например, вы живете в ситуации затяжного конфликта, который никак не может разрешиться, или боретесь с заболеванием, которое истощает вас не только физически, но и в психоэмоциональном плане.

Даже слабые, но затяжные конфликты или тяжелые физические нагрузки – когда вы не любите, но заставляете себя ходить в спортзал и напряженно тренироваться – могут стать причиной хронического дистресса. Вам кажется, что вы вроде справляетесь, но при этом постоянно теряете большое количество энергии.

И, наконец, неконтролируемый, хронический дистресс возникает в ответ на ситуации, к которым невозможно приспособиться. Яркий тому пример – пандемия 2020 года. Подобные ситуации вызывают эффект выученной беспомощности, когда вы понимаете, что не в силах повлиять на изменившиеся условия. И вы начинаете верить, что от вас ничего не зависит: «Все так живут, и я так буду жить, потому что я ничего не могу сделать».

Можно ли влиять на стресс?

Есть люди, у которых адаптационные механизмы реагирования на стресс срабатывают быстро. Им не требуется много времени, чтобы вернуть себя в сбалансированное состояние, – одного-двух часов достаточно, чтобы стимул дал реакцию «Я знаю, что сейчас делать».

Происходит эта быстрая адаптация за счет стойких убеждений:

• «С этим я справлюсь»;

• «Решения существуют»;

• «Я уверен, что выход есть».

Так, например, когда началась пандемия 2020 года и жителям Москвы запретили покидать свои дома, я использовала простое упражнение: в подъезде покоряла этаж за этажом и так добиралась до двадцать пятого! Возможно, именно после этой веселой нейропрактики меня и занесло в горы, где я живу уже четыре года.

После таких телесных практик стресс покидает организм. Потому что при физической нагрузке уходит кортизол, вырабатывается достаточное количество гормона ДГЭА, и энергия возвращается в систему. К тому же на когнитивном уровне положительно воздействует радость от достигнутого результата:

• «Я молодец!»;

• «Я успешно справился!»;

• «Я могу со всем справиться!».

Но здесь важно остановиться и заметить:

физические упражнения снижают стрессовую реакцию всего на несколько часов. И помогают они только в тех случаях, когда вы занимаетесь с удовольствием, без насилия надо собой и сопротивления.

Если делать все то же самое из-под палки – возникнет дополнительная стрессовая реакция. «И кому нужен такой спорт!» – скажете вы и будете правы. Так что для того, чтобы результат действительно появился и оказался устойчивым, есть смысл заниматься по 20–30 минут, но ежедневно.

Существует обратный процесс, когда в состоянии дистресса вы пытаетесь побороть внутреннее сопротивление, чтобы «сделать побольше», «успеть повсюду». Это приводит к повышению уровня кортизола в системе и очень сильно истощает вас. Но самое важное, что, если такая стратегия стала жизненной и вы попали в состояние хронического, неконтролируемого дистресса, на фоне истощения у вас уменьшается объем префронтальной коры головного мозга. Это состояние, когда вы слышите, но не понимаете, о чем говорят, потому что когнитивно вы устали настолько, что просто не можете включиться в мыслительный процесс.

Итак, что мы узнали из этой главы:

1. Стресс – это любой фактор из внешнего мира, который выбивает человека из состояния внутреннего гомеостаза.

2. Стрессовая ось – это гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, которая запускает реакцию организма на стресс и восстанавливает равновесие в системе.

3. Не всякий стресс одинаково разрушителен.

4. Эустресс – положительный, или адаптационный, стресс, необходимый для того, чтобы мы мобилизовались и смогли успешно справиться с ситуацией.

5. Дистресс – разрушительный стресс, он истощает нервную систему, и его отличительной чертой является вынужденное сопротивление: «Я не хочу, но делаю».

6. Дистресс бывает острым – когда что-то случается внезапно, и хроническим, неконтролируемым – когда действие неблагоприятных факторов длится более трех месяцев.

7. Стрессоустойчивостью называют время, в течение которого ваша система восстанавливает свой внутренний баланс.

8. Победить стресс помогают позитивные установки и убеждение в том, что вы можете со всем справиться.

В состоянии неопределенности – единственном стабильном факторе, который существует в современном мире, – важно научиться реагировать на стресс быстро. Чем меньше энергии вы будете тратить на возвращение системы в баланс, тем больше энергии у вас останется на ваши повседневные дела.

Глава 9

Физиология стресса – реакции, которые мы не можем контролировать

В одном сериале молодой врач, наблюдавший тяжелобольного ребенка, во время своих визитов все время повторял: «Нет проблем», улыбался и назначал лекарства.

Но ребенку становилось хуже.

«Нет проблем, – говорил врач. – Дайте ему вот это и вот это».

И улыбался.

Чем хуже становилось пациенту, тем напряженнее была улыбка врача. В конце серии коллеги застали его сидящим на полу в слезах: «Я не могу ему помочь, – твердил молодой врач. – Я ухожу из медицины. Это напряжение не для меня».

Он очень сильно старался справиться и пытался держать лицо. Но в итоге не смог. Дистресс его победил и разрушил возможную карьеру.

А теперь приведу пример, как наши современники выходят из дистресса, находят интерес к жизни и создают новые проекты без разрушения карьеры. Возьму один из самых ярких случаев: историю Дейва Эспри, американского предпринимателя, инвестора Кремниевой долины, ставшего автором блога о биохакинге мозга (его называют отцом биохакинга), создавшего корпорацию Bulletproof 360. В середине двухтысячных, когда ему было чуть за тридцать, он уже достиг впечатляющих высот: работал техническим директором в крупной компании, вошел в высший состав консультантов IBM, сыграл существенную роль в определении того, как будет работать современный интернет. Одним словом, умничка. Однако, как пишет сам Дейв Эспри в книге «Биохакинг мозга»[6]: «Люди вокруг видели только те усилия, которые я прикладывал, но не догадывались, какая борьбы шла внутри меня. Я страдал ожирением, был не в форме, и все знали, что я регулярно засыпал во время собраний».

Как вам такая цена успеха? Ожирение, заболевание щитовидной железы и бесконечная усталость? Да! Это все последствия дистресса: быть постоянно включенным в дела и не давать себе ни минуты на расслабление.

Итог: дела в компании Дейва шли блестяще, но желания радоваться и наслаждаться результатами собственных достижений не было вообще! Именно в этот момент он принял решение выйти из привычной среды и совершить священный обряд – отправиться на кору вокруг горы Кайлас. Кора – это обход по часовой стрелке священной горы в Гималаях на высоте около пяти тысяч шестисот метров. Физически такой трекинг требует невероятных усилий. Судите сами: прогулка длиною в пятьдесят три километра при нехватке кислорода и со всеми последствиями горной болезни: от тошноты и головной боли до потери аппетита, слабости и в более тяжелых случаях – потери ориентации, сознания и даже комы. Понятно, что и для здорового человека – это огромные нагрузки. А тут еще лишний вес, дисфункция гипоталамуса и недостаток энергии. Однако даже в этих сложных условиях энергии оказалось достаточно благодаря традиционному тибетскому чаю часуйме с добавлением масла или жирных сливок из молока яков.

Дальше все сложилось как по нотам. Имея развитый исследовательский инстинкт (не каждый его способен поддерживать всю жизнь, он часто блокируется нашими страхами и ограничениями), Дейв начал проводить исследования и вернул миру питание на основе жиров. Так появились бронедиета и бронекофе. Это кофейный напиток, сваренный из свежемолотых зерен с добавлением масла гхи или кокосового масла. Он повышает энергетический уровень, помогает сжечь лишний жир и увеличивает работоспособность, потому что жир – лучший источник питания для наших митохондрий (мы говорили об этом в предыдущих главах).

Я хочу на этом примере показать: выход из дистресса возможен без разрушений и без отказа от прошлых достижений, пусть они и дались таким тяжелым трудом.

ТРЕВОЖНОСТЬ, СОПРОТИВЛЕНИЕ, ИСТОЩЕНИЕ

Давайте теперь вернемся к теме этой главы: наши реакции на стресс. Примечательно, что мы, даже если этого не замечаем, всегда реагируем одинаково и последовательно. То есть, сталкиваясь с чем-то непредвиденным, с тем, что мы не можем контролировать, выдаем несколько типичных реакций:

1-я реакция – тревожность;

2-я реакция – сопротивление;

3-я реакция – истощение.

Мы можем улыбаться или даже смеяться, пытаться держать лицо, но первым состоянием, которое мы переживаем в стрессе, становится тревога. Когда наша тревожность связана с близкой и реальной опасностью – все понятно. Управление в этом случае на себя забирает миндалина, мы действуем рефлекторно, и в организме вырабатываются соответствующие гормоны, потому что задачу требуется решить быстро. Мышцы надо сжать моментально.

Благодаря тому, что вырабатывается норадреналин и адреналин, мы действуем эффективно, потому что получаем все необходимое, чтобы мобилизоваться и справиться с задачей. Так мы переживаем кратковременный стресс.

Но если в первопричине стресса мы имеем ситуацию неопределенности, если тревожность будет подпитываться страхом «Я не знаю, что меня ждет в будущем» – мы запускаем метаболизм, направленный на повышение энергетического обеспечения нервной системы. И вдобавок к норадреналину и адреналину получаем очень большой уровень кортизола. Но при этом и количество ДГЭА будет высоким. Это нейроэндокринные процессы, помогающие все-таки справиться с этим состоянием тревожности и прожить адаптационный стресс.

Адаптация – это когда вы меняете модель поведения, сталкиваясь с новыми, а значит, стрессовыми явлениями.

Например, вы вышли на улицу в ожидании хорошей погоды, а на улице всего плюс десять. Чтобы адаптироваться и перестать тревожиться (замерзну или не замерзну?), вы вернетесь домой за пальто. Обстоятельства изменились, но вы адаптировались. Вы нашли решение, и вам даже не пришло в голову сопротивляться или мучиться от того, что на улице холоднее, чем вам бы хотелось.

Но мы живем в мире, где обстоятельства меняются чаще, чем погода. Неопределенность, а значит, и беспокойство о том, что нас ждет в будущем, – отличительная черта времени. Плюс к этому – огромное напряжение, связанное с переизбытком информации. Мы вышли из века промышленной революции и вошли в информационную эру. Поток информации нахлынул так быстро, что человеческий мозг не успел выработать адаптационные механизмы и просто тонет в ней. А мы, вместо того чтобы приспособиться, цепляемся за старое и пытаемся жить как раньше, думая, что, если мы загрузим в голову мировую библиотеку, существовать станет легче.

Не станет.

Жить станет тяжелее, потому что ресурсов, необходимых для обработки всей этой информации, просто не хватит.

Отсюда такое большое число выгоревших профессионалов, специалистов, руководителей, владельцев бизнеса. Неопределенность, фоновое состояние тревожности, желание и невозможность приспособиться к постоянно меняющемуся миру и нехватка энергии – вот что мы имеем.

А что мы начинаем делать, когда не можем адаптироваться?

Мы сопротивляемся. Это вторая реакция на стресс, которая добавляется к состоянию постоянной тревожности. «Я не знаю, как поступать по-другому, – говорите вы. – Я так действую, потому что меня заставляют обстоятельства. Я должен…» Это основные аргументации человека, переживающего сопротивление: «Я вроде хочу иначе, но не могу». Вы чувствуете, что за всеми «должен» и «обязан» вас нет, нет ваших желаний. Есть только внешнее воздействие, куда вы и направляете всю свою энергию.

Чтобы выйти из этой стрессовой реакции, нужно задавать себе вопросы:

• Кто я такой?

• Чего я хочу?

• Что мне сейчас нужно?

• Какие задачи я сейчас решаю?

На стадии сопротивления вы начинаете терять ресурсы, понимая, что хотите чего-то такого, что лежит вне зоны вашей досягаемости. Потому что внутри вас будто что-то не пускает к вашему желаемому.

Почему так происходит?

Потому что вы слишком долго адаптируетесь к новым условиям. Слишком долго им сопротивляетесь и не принимаете их. На сопротивление вы тратите огромное количество энергии!

С точки зрения нейроэндокринных процессов это проявляется в первых признаках усталости надпочечников. Ваше сопротивление выражается большим количеством кортизола и низким количеством гормона ДГЭА.

Ментально вы постоянно ощущаете себя в состоянии повышенной тревожности.

«Мне беспокойно, я резко просыпаюсь посреди ночи, вскакиваю в пять часов утра, потом не могу уснуть. Чувствую себя неудачником на всех уровнях», – так описывал свое состояние один мой клиент, прекрасный, успешный финансист. Он учился в Цюрихе, работал в крупнейших корпорациях, но не мог справиться с психологическим и эмоциональным климатом в коллективе. «Наверное, я какой-то не такой», – делал он вывод.

На когнитивном уровне на этой стадии происходит редукция (обесценивание) профессиональных достижений. Вы можете быть прекрасным специалистом, но, длительно находясь в состоянии сопротивления, обесцените все, чего достигли к этому моменту. И это сигнал о том, что ресурсы ваши истощены.

Третья реакция на стресс – истощение, нехватка энергии и ресурсов для поддержания организма в балансе. Если выход из стрессовой ситуации не найден и вы по-прежнему не адаптировались к новым условиям, могут начаться психические изменения и соматические проблемы.

– Ну все, – говорит вам ваш организм. – Хватит! Я уже не могу выдерживать это напряжение! Неужели ты не можешь собраться? Неужели не можешь признать тот факт, что ошибаться нормально? Что ты не неудачник, а нормальный человек и что ты со всем справишься?

– Я все понимаю, – отвечаете вы. – Но справиться не могу. Я постоянно чувствую усталость.

Первый признак, что тело не справляется со стрессом, – это невозможность вдохнуть полной грудью.

При этом состоянии плечи опускаются, позвоночник искривляется, легкие сжимаются и первые зажимы происходят на уровне диафрагмы, на уровне дыхательной системы.

На нейроэндокринном уровне ваше тело не дает вам прилива сил, энергии. Потому что надпочечники уже повреждены, адаптационный, энергетический потенциал минимален. В вашей крови слишком много кортизола и слишком мало ДГЭА. И тревожность заставляет вас бегать по кругу, совершая одни и те же действия, которые не приводят к цели – не позволяют адаптироваться к произошедшим изменениям.

Вместо этого вы слушаете мотивационных ораторов, стараетесь выйти из зоны комфорта. И все это – кортизоловая мотивация, бег белки в колесе. Вы – как тот доктор, который видел, что его пациент умирает, и каждый раз делал новые назначения, вместо того чтобы найти другое решение, например собрать консилиум и обратиться за помощью к коллегам. Но он натягивал улыбку на лицо и повторял одно и то же, однако в итоге сломался сам, а его пациент умер.

Прекратить этот бег по кругу можно на любой стадии реакции на стресс. Прямо на той, на которой вы себя осознали.

Задайте себе вопросы:

• Где я сейчас?

• Я тревожусь?

• Я сопротивляюсь изменениям?

• Или сопротивление уже привело меня к истощению?

Как только вы научитесь успешно принимать свои стрессовые реакции, вы научитесь включать механизмы, которые будут помогать с ними справиться.

И первой реакцией вашего тела станет восстановление функции надпочечников. Не сразу. Не быстро. Но постепенно снизится уровень кортизола и нормализуется уровень гормона ДГЭА. Вы почувствуете прилив сил и энергии.

И вот тут очень важно не дать себе снова кинуться сломя голову вперед! Вместо этого важно определить свои биологические ритмы и следовать им.

Глава 10

Обесценивание или стрессовый рост – вы можете выбрать, как реагировать на стресс

Очень часто я слышу от своих клиентов такую фразу: «Я бы хотел двигаться вперед, но мне мешает мой жизненный опыт».

Для меня, как для нейрокоуча, эта фраза звучит немного иначе. Человек, отвергая свой жизненный опыт, обесценивая все то, что с ним происходило, на самом деле имеет в виду следующее: «Мне страшно повторить те сценарии, которые у меня уже случались. Мне страшно, что ничего нового в моей жизни больше не будет. Страшно, что ничего не выйдет, все останется как прежде. Всегда мне будет так же плохо, как сейчас».

Почему на стадии сопротивления с нами случается редукция профессиональных достижений? Почему мы, как тот финансист, что учился в Цюрихе и работал в крупнейших корпорациях, начинаем считать себя никчемными, ничего не стоящими, недостойными, неспособными? Почему весь свой опыт и всю свою жизнь мы начинаем считать «проваленным проектом»?

Я расскажу вам об одном интересном эксперименте, который в 1924 году провела Наталья Шенгер-Крестовникова. Она работала в лаборатории Павлова с его собаками.

Задача животного была простой – отличить круг от овала. Как только собака видела на экране овал, она нажимала на педаль, и ей в награду давали кусочек мяса. Иными словами, она получала результат, которого ожидала.

С точки зрения человеческого поведения успех или результат выражается в дофаминово-серотониновом подкреплении. На уровне гормонов закрепляется модель успешного поведения: «У меня есть результат – я получаю награду».

Но вернемся к собаке. Условные рефлексы проявлялись прекрасно, когда круг был кругом, а овал был явным овалом. Дальше ученые начали растягивать овал так, что он стал практически неотличим от круга. Когда соотношение его осей стало 8:9, собака перестала распознавать овал. Через две недели попыток установить закономерность и прийти к нужному ей результату собака получила то, что люди называют нервным срывом.

Что произошло?

Когда меняются внешние условия и старые модели поведения перестают работать, мы все еще сопротивляемся и действуем как привыкли.

Потому что не понимаем, что происходит. Нам кажется, что мы делаем все правильно, но результата нет. И мы попадаем в неконтролируемый стресс, из которого не видим выхода. Включается программа выученной беспомощности: «Что бы я ни делал, результата не будет».

Как повела себя собака, когда провалились все ее попытки прийти к нужному результату?

Сначала она беспокоилась, лаяла, суетилась, а потом перестала выказывать какую-либо активность, стала вялой, у нее пропал аппетит. Но самое интересное: у нее исчез навык отличать овал от круга. И она перестала это делать, потому что поняла, что в этом нет смысла.

Там, где человек не видит смысла, он теряет интерес, и механизм обесценивания для нашей психики порой становится спасительным. Обесценивая, мы отказываемся от предыдущего опыта. С точки зрения эволюции живой организм должен начать искать другие варианты, но чаще люди опускают руки и попадают в ловушку выученной беспомощности.

Вернемся снова к подопытной собаке. В результате эксперимента у нее пропали и все навыки, которыми она обладала ранее: «Зачем что-то делать, если в этом все равно нет никакого смысла?» Собака честно училась, честно работала на свой результат. Но раз за разом не получала его. И, переводя на человеческие модели поведения, у нее произошло обесценивание всего того опыта, который она имела.

Я часто повторяю, что наш XXI век – это век смыслов. А создавать смыслы придется научиться самим – их не выдают на блюдечке с голубой каемочкой.

Когда мы подходим к сорока годам, нам нужно иметь четкие ответы на вопросы:

• Зачем я это делаю?

• Какую задачу на самом деле я решаю?

• Какую свою потребность я удовлетворяю?

• Где я нахожусь?

• Насколько ценно для меня и мира то, что я делаю?

Попробуйте честно ответить на эти вопросы. Не всегда получается с первого раза признать порой не очень приятные факты о себе. Это больно, а от боли мы обычно убегаем или прячем ее от себя.

СИСТЕМА МЕНЯЕТСЯ – ЧТО ДЕЛАТЬ?

Мы не находимся в мире сами по себе, а существуем как элемент, всегда встроенный в какую-то систему – государственную, природную. Но все, что нас окружает, динамично даже в рамках одной системы. Поэтому очень важно уметь приспосабливаться к изменениям, уметь адаптироваться.

И если вы не можете отличить круг от овала, может быть, стоит задать себе вопрос: «А зачем я это делаю?» Не всякую задачу обязательно решать. Порой нас обязывает к этому просто привычка, выработанный рефлекс. Но мы с вами не собаки. Мы можем выходить из системы и находить для себя новые смыслы, решать новые задачи, потому что человек – существо многофункциональное.

Мы можем придумать себе новую жизнь, новую профессию. Просто надо почаще задавать себе вопрос «Зачем я это делаю?».

Если в вашей голове нет ответа на этот вопрос, значит, вы не понимаете, какие потребности обрабатываете. Внутренняя тревожность заставляет вас искать те модели поведения, которые приведут к эффективности. Собака в своих попытках отличить круг от овала демонстрировала то, что называется моторными нарушениями. Она суетилась, бегала и постоянно что-то делала.

Человек в таких ситуациях, видя бессмысленность своих действий, тоже начинает суетиться и совершать все больше и больше движений. Например, записывается в спортивные секции, желая повысить свою эффективность и получить хоть какой-то результат. Но вместо этого получает большую дозу адреналина.

Ошибка таких людей заключается в самой попытке взять жизнь под контроль, вместо того чтобы встроиться в нее.

Если вы видите, что система меняется и что-то находится за пределами вашего контроля, первое, что нужно сделать, – перестать тревожиться и сопротивляться.

Вместо этого задайте себе вопросы:

• Что на самом деле сейчас происходит?

• Зачем я это делаю?

• Какую свою потребность я удовлетворяю?

В противном случае вы будете быстро сваливаться в состояние неконтролируемого стресса, терять огромное количество энергии и выгорать. А вместе с выгоранием, не видя результатов, которые бы вас удовлетворили, станете обесценивать весь свой жизненный опыт. Терять все, что до этого заработали и наработали, воспринимая весь накопленный опыт как трагедию жизни.

Но есть другой путь.

Однажды я получила от своей ученицы, девушки, проходившей программу «Энергия. Выгорание. Мозг», отзыв. Она писала, что все ее вложения в обучение окупились одним только вопросом: «А что на самом деле хорошего в том, что ты сегодня называешь плохим?»

Опыт, который мы получаем, очень часто бывает травмирующим, потому что приводит не к тем результатам, которые мы ожидали. Он может привести к разочарованию, разводам, разорению, потере бизнеса и так далее. Но, вместо того чтобы исследовать, что плохого произошло с вами в прошлом, вместо того чтобы следовать за плохим, попробуйте проследить хорошее.

Что хорошего в том, что вы называете плохим?

И, отвечая на тот вопрос, вы увидите, что на самом деле результатом вашего опыта стали:

• знания, которые вы получили;

• опыт, когда вы попробовали что-то и получили результат;

• навыки в том, что у вас получилось.

Знания могут быть разными. Навыки тоже могут быть разными:

• навык понимать людей;

• навык чувствовать общее настроение;

• навык выстраивать коммуникации;

• навык понимать, кто свой, кто чужой.

И за пределами системы, к которой вы сейчас не можете приспособиться, в которой не можете адаптироваться, вы увидите, что благодаря этому опыту вы многое приобрели. И что у вас огромное количество навыков, на которые вы просто не обращали внимания.

Вот еще несколько вопросов, которые помогут вам актуализировать, а не обесценивать весь свой накопленный опыт. Они звучат так:

• Что хорошего я могу забрать с собой из этой ситуации и использовать как свой ресурс?

• Что там на самом деле было хорошего?

• За что я могу поблагодарить тех людей, которые сделали мне больно?

Попробуйте – и вы увидите, что все эти ситуации и люди, которые вы воспринимали как самое большое зло в своей жизни, являлись вашими самими большими учителями. Но ваше сопротивление и эмоции не дают вам это принять. Даже если умом вы понимаете, что это так, внутри при воспоминаниях об этой ситуации или человеке по-прежнему все будет клокотать.

Почему?

Дело в том, что, проживая тревожность или сопротивление, вы всегда получаете эмоциональный взрыв. Наши коммуникации – неважно, внутренние или внешние – всегда проходят по одному и тому же алгоритму.

Приведу пример внутренней коммуникации:

– Я хочу начать бегать по утрам, – говорит вам одна часть вашей личности.

– Ну давай, – отвечает ей вторая.

Утром звонит будильник, но вторая часть, которая вчера соглашалась, уже передумала:

– Нет, давай не будем бегать. Выключай будильник, я хочу спать.

И у вас внутри начинается спор двух ваших частей: «Я хочу!» – «А я не могу!» Напряжение растет. То же самое происходит с любыми вашими коммуникациями.

Вы встречаетесь с человеком, излагаете ему свою позицию, а он начинает сопротивляться: «Нет и все!» И в момент, когда вы почувствуете это сопротивление, вы всегда будете проживать эмоциональный взрыв. Всегда!

Все коммуникации проходят следующие этапы:

• позиция;

• эмоциональный взрыв;

• принятие;

• план;

• действия.

И в течение одного диалога вы можете пройти эти этапы по кругу несколько раз.

Ваша задача – научиться проживать собственные внутренние или внешние подобные взрывы без сильного эмоционального включения.

«Ну смотри, мы с тобой сейчас решаем совершенно другие задачи», – можете ответить вы, получив эмоциональный взрыв от другого человека. Также вы можете согласиться с ним, принять его позицию. Или сказать, что у вас другой план действий, предложить сейчас разойтись и закончить обсуждение, потому что видение вопроса у вас слишком разное.

Но ваша задача – на этапе взрыва пережить некий стрессовый рост.

Что это такое?

Это проживание стрессовой ситуации без запуска эмоциональных качелей. Это изменение отношения к самой ситуации. Та самая адаптация и приспосабливание, когда на нейроэндокринном уровне вы проживаете кратковременный стресс, контролируете тревожность и умеете возвращать свою систему в баланс. Это ваша стрессоустойчивость.

Любая стрессовая ситуация дана человеку для роста.

Все, что вы называете плохим, все, что вам не нравится, все, что вы не можете преодолеть, – это всего лишь точка, с которой нужно начать собственный рост. Если вам хватает энергии, то этот рост легко пережить.

Почему?

При достаточном количестве энергии дофамин доходит до префронтальной коры головного мозга, поэтому в любой стрессовой ситуации вы способны сознательно выбрать, какую реакцию транслировать миру: срываться в эмоции, защищая свои границы, или успокоиться, взять паузу, чтобы найти решение.

Проблема только в том, что люди в состоянии выгорания действуют автоматически-рефлекторно. Человек ощущает, что уперся в свои границы, и не может придумать новое действие, новый поведенческий паттерн, интегрировать новую привычку в свою жизнь. В этом случае выбор за человека, в обход сознания, сделает миндалина.

Это будут очень быстрые и необдуманные действия, а реакции – слишком эмоциональные. Про таких людей можно сказать, что ими управляют эмоции и они совсем не могут контролировать себя. Они:

• вспыльчивые;

• часто злятся;

• часто обижаются;

• раздают советы направо и налево;

• обесценивают действия и результаты других людей;

• легко вступают в спор;

• провоцируют конфликты;

• постоянно доказывают свою правоту.

Конечно, любому человеку свойственны такие реакции. Вопрос лишь в том, насколько часто он их проявляет, реагируя на стресс.

Важно помнить: стрессоустойчивость – это время, которое вы тратите на восстановление внутреннего баланса.

При стрессовой ситуации ваша первая реакция будет безусловной: разозлиться, обидеться, обвинить другого. Но как быстро вы возьмете свои эмоции под контроль?

Однажды я опоздала на самолет. Причем не по собственной вине.

Я узнала, что мой билет «улетел», а моего ребенка сняли с рейса. И мое психоэмоциональное состояние достигло такого предела, что я готова была и вовсе отказаться от поездки!

Но я справилась с этим стрессом буквально за час: нашла классное решение, увидела новые возможности и получила ответ на вопрос, почему так произошло. Мы отлично провели с сыном время, а на следующий день благополучно добрались до пункта назначения, реализовав мечту ребенка прокатиться на поезде. Он давно хотел этого, а мне поезда не нравятся, поэтому я всегда искала варианты добраться другим способом. Однако в этот раз счастливые глаза ребенка заставили меня забыть о неприятном инциденте с самолетом. Да, так бывает: мечты человека порой исполняются через какие-то потери.

Этот пример показывает, что стрессоустойчивость – это ваша способность увидеть возможности там, где вы начинаете терять энергию. И вместо того чтобы погрузиться в этот процесс саморазрушения, начать расти.

Вы, как парусник, который начинает двигаться, когда поднимается ветер. Именно ветер является вашей движущей силой. И для того чтобы быстрее и легче прийти к цели, поднимаете паруса и снимаетесь с якоря. Вы используете лучшие качества своего парусника. Самые сильные качества!

И вдруг обстоятельства вокруг вас меняются.

Например, вы из парусника превращаетесь в самолет. Но вы продолжаете думать, что ваши сильные качества по-прежнему помогут вам и принесут пользу. Вы продолжаете привычное движение по ветру и… разбиваетесь. Потому что самолету, для того чтобы взлететь, надо двигаться против ветра.

Отлично, когда вы понимаете, что у вас есть сильные качества!

Стрессоустойчивость – это умение быстро ориентироваться и использовать те или иные свои качества в зависимости от обстоятельств.

А для этого надо уметь принимать себя целиком, без мысли о том, что в вас что-то не так.

Итак, давайте подведем итоги этой главы:

1. Без адаптационных механизмов вы проживаете стрессовую ситуацию, теряя все когнитивные навыки, которые приобрели в течение жизни.

2. Стресс может привести в состояние выученной беспомощности, и вы откажетесь совершать какие-либо действия для получения нового опыта.

3. И напротив, убегая от тревожности, вы можете стать заложником суетливых действий, которые также не приведут вас к новому результату.

4. Осознав, что стресс – это просто адаптационный механизм, вы можете научить себя проживать стрессовый рост.

5. Для проживания стрессового роста вам нужна энергия и понимание собственной целостности без обесценивания каких-либо своих качеств.

Иными словами, вы можете выбрать, куда стресс вас приведет: в выученную беспомощность или в точку роста. Но в большинстве своем люди не могут справиться со стрессом. Почему? Что им мешает?

Есть такое понятие, как «когнитивные иллюзии». Мы копим их всю жизнь, и если свой жизненный опыт мы легко обесцениваем, то с иллюзиями расстаться не так-то просто.

Глава 11

Когнитивные иллюзии и немного психотерапии – почему я хочу, но не могу

Каждый из нас создает свою собственную реальность, сотканную из убеждений и предубеждений, стереотипов, установок, логичных и нелогичных выводов, которые тем не менее составляют индивидуальную картину мира. И вы не можете отрицать, что часть этих убеждений будет способствовать вашей эффективности. А часть – уводить вас в сторону от целей.

Какие-то из этих убеждений и стереотипов вы осознаете, а какие-то – нет. Но все они управляют вашими действиями.

Часто, когда вы не понимаете, что вами движет, вы попадаете в состояние «Хочу, но не могу!». Или в ступор, когда вы с успехом чем-то занимаетесь, чувствуете воодушевление, вдохновение, а потом внезапно останавливаетесь.

Почему это происходит?

Ваш мозг знает про вас гораздо больше, чем вы осознаете.

Допустим, вы хотите прийти к какой-то глобальной цели. Но мозг осознает риски, которые вы не видите, и знает, что если вы этой цели достигнете, то разрушитесь. А значит, не надо вас допускать к ней. В результате внутри вас создается сильное напряжение.

Так, например, мы часто негативно переживаем какие-то глобальные перемены: переезд, свадьбу, запуск нового проекта. Казалось бы, все это позитивные изменения, но что-то внутри заставляет вас тревожиться и реагировать на них негативно.

Вы уже знаете, как много рефлекторных действий мы совершаем только потому, что в нас закрепились модели поведения, принятые в семье или в социуме, в котором мы росли и развивались. Часто мы бессознательно основываемся на знаниях, полученных от бабушек, родителей, учителей.

И порой эти алгоритмы мешают нам осознавать себя, когда мы отвечаем на вопросы:

• Кто я такой на самом деле?

• Как я могу проживать свой собственный опыт?

• Чего я хочу?

• В чем моя уникальность?

• Как я могу создавать свою реальность?

Как я могу уподобиться творцу, о котором говорят очень многие религии?

Под действием когнитивных иллюзий о себе, мире и людях вы начинаете действовать по неэффективным шаблонам.

Увы, не всегда мышление и суждение человека отражают объективную реальность. Зачастую это лишь его иллюзии.

Как в сказке Льюиса Кэрролла, помните?

Алиса попала в страну, где все было как наяву. Но в какой-то момент героиня поняла, что перед ней вовсе не королева, а всего лишь игральная карта. В этот момент она вышла из когнитивной иллюзии и осознала, что карта не может ей причинить вреда.

Или пример из жизни. «Мне надо с тобой поговорить», – пишет ваш партнер. И вы тут же начинаете фантазировать о том, что он вам собирается сказать, как вам надо будет себя вести, что делать. То есть вы начинаете создавать альтернативную реальность в своей голове и заранее тревожиться, бояться, а то и сопротивляться предстоящему разговору.

Это и есть ваша собственная страна чудес – техника попадания в свою когнитивную иллюзию.

Но, вместо того чтобы прокручивать в голове диалоги, которых еще не было, можно поступить иначе. А именно: определить для себя, что станет для вас классным результатом предстоящего разговора. Построить модель беседы, выявить желаемые критерии, причем для разных вариаций:

• Если ситуация станет разворачиваться одним образом, обозначить для нее определенные критерии.

• Если ситуация развернется в другую сторону, определить для нее другие критерии.

И после такой подготовки спокойно, уверенно идти на встречу.

Возвращайте условную Алису из страны когнитивных чудес в реальность. Проговаривайте диалоги в своей голове только для того, чтобы определить результат, к которому вы хотите прийти.

Почему эта техника работает безотказно?

У меня есть девиз, который когда-то помогал мне руководить крупной компанией: «Никогда не думай за других!»

До того как я осознала смысл этой фразы, я часто попадала в когнитивные иллюзии других людей. Например, когда мне сотрудник говорил: «Это невозможно! Я с этим не справлюсь!» – я подталкивала его: «Ну, иди, попробуй сделать!» Но, как правило, ничего хорошего из этого не выходило, потому что не надо думать за других – ведь вы не знаете чужих иллюзий. И, не зная, что у человека в голове, начинаете строить свои собственные.

Приведу еще один пример когнитивной иллюзии, с которой я столкнулась. Было время, когда мне казалось, что для проведения хорошего вебинара или выступления мне надо загрузить в свою голову объем знаний целой библиотеки. И чем больше книг я прочитаю, чем больше материала переработаю, чем больше источников информации изучу, тем лучше. Эта иллюзия, которую я в свое время для себя создала, со временем превратилась в паттерн, основанный на убеждении, что если я этого не сделаю, то не справлюсь. В результате я начинала совершать привычные действия: еще больше читать, изучать, перерабатывать, просматривать все больше лекций. Естественно, я теряла очень много энергии. Но в какой-то момент я поняла, что мне не нужно поглощать так много информации. Мне уже достаточно. И нет никакой нужды загонять себя в бешеный режим подготовки к каждому вебинару.

Часто из-за собственных когнитивных искажений мы додумываем то, чего не существует.

В итоге попадаем на качели перфекционизма, тратим энергию на обслуживание иллюзий и вместо результата приводим себя к разрушению. А это та самая схема проживания стрессовых реакций, которая ведет нас от тревожности к состоянию выученной беспомощности, когда вместо стрессового роста мы скатываемся в выгорание и отвращение к себе, своей жизни и к отсутствию видения каких-либо перспектив.

Как поменять этот алгоритм?

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КОГНИТИВНЫХ ИЛЛЮЗИЙ

Шаг 1 – после любой ситуации, вызвавшей состояние тревожности, взять паузу.

Ваша задача – успокоиться. Дать себе время, чтобы от эмоционального взрыва перейти к действиям, которые покажут результат, удовлетворяющий ваши потребности.

Вернемся к примеру с партнером, который сообщил о необходимости разговора с вами. Если эта новость вызвала тревожность, разорвите паттерн: перенесите встречу. Вместо выстраивания когнитивных иллюзий у себя в голове и переживания мучительных внутренних диалогов сконцентрируйтесь на другой задаче. Переключитесь с процесса мышления на восприятие. Активируйте заднюю систему внимания, направьте свой фокус не во внутреннюю, а во внешнюю среду.

Что делаю я в таких ситуациях?

Иду на прогулку. Полностью отключаюсь от необходимости принимать решение в сложившейся ситуации. Актуализирую в своем сознании задачу расслабиться, отдохнуть, насладиться прогулкой. Поэтому я просто наблюдаю внешний мир.

Помните, как рождаются инсайты?

Когда все данные по вашей задаче – по предстоящей встрече – уже загружены в ваше сознание, мозгу нужно дать время, чтобы он переработал эту информацию и, словно из деталей лего, сложил варианты решения.

И если вы прожили этот первый шаг, снизили тревожность, расслабились – осознание не заставит себя ждать долго. Вы примете решение быстро, легко и без всяких тревог.

Это касается любых задач – будь то схема проведения вебинара или встречи с партнером. Или получение ответов на вопросы:

• Кто я?

• В какой точке сейчас нахожусь?

• Где есть я и где есть моя жизнь?

Когда вы отключаетесь от необходимости решать задачу немедленно, вы соединяетесь с самим собой, с тем психическим состоянием, которое является для вас ресурсным. И только тогда вы можете переходить к следующему шагу.

Шаг 2 – принять решение.

После того как вы снизили тревожность, можете спокойно принимать решение. И, как вы уже знаете, это решение приходит само собой. В результате ваш стресс становится вашим ростом. Вы избавляетесь от когнитивных иллюзий и даете себе возможность прожить адаптационный стресс. То есть в этот момент вы становитесь более приспособленным к окружающему миру.

Контакт с самим собой рождает контакт с внешним миром. В свое время эта фраза очень помогла мне поменять уровень мышления.

И если во внешнем мире есть что-то, что вам не нравится, это означает, что вы потеряли контакт с самим собой.

Например, вам не нравятся отношения, не хватает денег, не удовлетворяет работа. Все это сигналы того, что вашему внутреннему психическому устройству не нравится то, что вы с ним творите.

Это говорит о том, что вы обесцениваете себя, используете не по назначению, не даете себе отдохнуть. Ваше отношение к себе как к системе требует пересмотра, потому что ваш контакт с самим собой разорван.

Есть очень простой тест, помогающий проверить, свою жизнь вы проживаете или нет.

Подумайте и ответьте, как часто вы общаетесь с детьми, родными, друзьями, коллегами, партнерами по следующему принципу:

• «Я тебя знаю» – вам кажется, что вы знаете человека лучше него самого.

• «Я знаю, что тебе нужно» – вы лучше знаете, как другому поступить, поэтому постоянно советуете, рекомендуете, настаиваете.

• «Сделай, скажи, говори, молчи, тише, громче и т. д.» – даете четкие руководства к действию.

Все утверждения, которые вы навязываете другому, пусть даже собственному ребенку, свидетельствуют о том, что вы перестали видеть перед собой живого человека. Вместо этого вы создали его образ и общаетесь с ним, потому что вам так удобнее. А значит, вы проигрываете сценарии в своей голове, которые к самому человеку не имеют никакого отношения.

Но вместо того чтобы питать эти иллюзии, пытаясь сделать отношения с людьми комфортными для себя, задайте себе вопросы:

• Почему мне важно, чтобы было именно так?

• С чем я лично не хочу встречаться в самом себе, каких своих действий, состояний, чувств я пытаюсь избежать?

Дело в том, что любое непривычное для нас поведение человека вызывает чувство тревоги и заставляет защищаться. Вы боитесь не справиться с этим «непривычным», а на самом деле хорошо знакомым для вас поведением. Просто когда-то кто-то уже поступал с вами аналогичным образом, и эта ситуация вызывает в вас прежние чувства, которые вы не хотите снова испытывать. Таким образом, другой человек – это просто триггер вашего состояния, позволяющий вам заглянуть в самого себя.

«Я знаю, что тебе надо делать», – говорите вы кому-то, но делаете это для себя.

Почему?

Потому что в этот момент вы чувствуете себя таким, каким, как вам кажется, вы должны быть. И это тоже ваша когнитивная иллюзия.

Помните, что избавиться от всех внутренних диалогов, от всего, что вы себе надумали, просто. Нужно переключиться с мышления на восприятие.

Рекомендация обращаться к внешнему миру касается не только прогулок и лицезрения прекрасного. Она еще про то, что пора выслушать другого человека, не перебивая его и вникая в суть сказанного. Удивляться, открываться миру, каждый день делать это по-новому. Узнавать и говорить:

• «Я не знал, что для тебя это важно»;

• «Я не знал, что ты так думаешь»;

• «Я даже не знал, что ты от меня этого ждешь».

Делитесь такими открытиями с людьми почаще, и у вас исчезнут когнитивные иллюзии и когнитивные искажения.

Завершая эту главу, я хочу спросить вас: «Знаете ли вы, что такое жизнь?»

Подумайте над ответом на этот вопрос, а я пока расскажу вам о своем видении.

Мне кажется, жизнь – это путешествие, в котором ни один день не повторяется. Это набор уникальных элементов и опытов. Это тотальное проживание каждого момента без ожиданий и клише.

Когда вы осознаете это – почувствуете невероятную удовлетворенность собой.

Переводя лирическое определение на язык нейропсихологии, я могу сказать так: полная жизнь – это когда у человека есть большое количество энергии в системе, что, в свою очередь, свидетельствует о достаточном уровне дофамина, который, попадая в префронтальную кору головного мозга, вызывает желания.

Жить – значит испытывать состояние, когда вам хочется что-то сделать, что-то сотворить, когда хочется вообще всего.

Это не одержимость желаниями, а именно состояние получения удовольствия от всего, что вы делаете:

• Работаю – получаю удовольствие.

• Отдыхаю – получаю удовольствие.

• Иду домой – получаю удовольствие.

• Общаюсь с родными – получаю удовольствие.

Тогда ваша жизнь превращается в одно сплошное чудо. И любая ситуация в вашей жизни воспринимается не как испытание, а как приключение. Это постоянное присутствие в состоянии «здесь и сейчас».

А мысль о том, что жизнь скорее похожа на испытание, может оказаться очередной когнитивной иллюзией.

Глава 12

Откат, или почему у меня что-то получается, но ненадолго

Я не первый год веду программу по выходу из выгорания и неоднократно наблюдала такую историю: «Ника, что со мной происходит? Я уже, кажется, нащупала тропинку к себе, выполняла все техники, наконец-то почувствовала себя лучше. Ушла хроническая усталость, улучшился сон, мне правда стало лучше. Появилось вдохновение – ура! А потом внезапно все прекратилось. Я, кажется, скатилась назад. Снова нет ни сил, ни желания что-то делать. Что со мной?»

Так проявляется откат – состояние, когда вы действительно начали выходить из выгорания, но та часть личности, которая вас туда привела, мешает вам довести это до конца.

Вы нуждаетесь в том, чтобы отказаться от нее. Эта часть личности уже сыграла роль в вашей судьбе. Теперь вы пишете новый сценарий жизни и вам нужен новый «костюм».

С точки зрения психологии это состояние объясняется слоями переживания невроза, которые вывел Фредерик Перлз – врач, психотерапевт, основоположник гештальт-терапии. Пять слоев, или уровней, невроза – это путь раскрытия истинной индивидуальности, который проходит каждый человек в процессе роста своей личности.

Любые трансформации (а выход из выгорания, изменение устойчивых моделей поведения, новые реакции на стресс – это все трансформации) протекают сквозь пять слоев:

1. Уровень фальшивых отношений, игр и ролей.

2. Фобический уровень.

3. Уровень тупика, безвыходного положения.

4. Уровень имплозии – взрыва, направленного внутрь.

5. Уровень эксплозии – взрыва, направленного наружу.

Первый уровень – это проживание жизни согласно своему идеалу:

• «Я хорошая мама»;

• «Я классный специалист».

На этом уровне люди теряют себя, играя роли. Они находятся в рамках своих убеждений:

• «Если ты хорошая мама, должна делать вот так…»;

• «Если ты классный специалист, должен заработать вот столько…».

Это уровень манипуляций, уровень игр. Вы играете роли, которые не имеют никакого отношения к вашему истинному «Я». Но рано или поздно, наигравшись, вы устаете от бессмысленности своего существования и разочарования в самом себе. И как только вы осознаете, что все происходящее являлось результатом ложных, не ваших убеждений, – перейдете на второй уровень.

На втором уровне проживания трансформации личности вас ждут фобии.

«Я все понял, – говорите вы себе, – больше я такую эмоциональную боль проживать не хочу. Но вдруг люди не примут меня таким, какой я есть…»

Отказываясь от своих когнитивных иллюзий, вы соединяетесь со своим истинным «Я», но проявлять его во внешний мир страшитесь. Потому что вам кажется, что это разрушит вашу привычную жизнь. Но приходит момент, когда вы понимаете, что именно этот мир, эту жизнь – ложную, болезненную – вы и стремитесь изменить. И тогда вы продвигаетесь на третий уровень трансформации.

На третьем уровне вы попадаете в тупик.

Вы сняли маски и отказались от выдуманных ролей, испытали страхи, но все равно хотите новой жизни. И тут вы упираетесь в ощущение, что ничего не меняется.

«Я вроде все понял, я расту эмоционально, начал заниматься своим развитием, выхожу из выгорания, но ничего не меняется», – думаете вы. И куда двигаться дальше – вы не знаете.

Так происходит, потому что на этой стадии трансформации вы все еще не осознаете или, чаще всего, боитесь заявлять о своих истинных потребностях. А если и заявляете, то очень тихо, чтобы, не дай бог, кто-нибудь не услышал.

В этот момент и происходит трансформация – вы проживаете свою маленькую смерть. Смерть той личности, которая привела вас в эту точку роста. Вот этот этап и есть взросление, вы становитесь независимы от мнения других людей. Наступает этап эмоциональной целостности.

Люди, оказавшись в тупике, ощущают пустоту как свое небытие. Они пытаются манипулировать окружающими, чтобы те приняли за них решение. Они не готовы использовать свои ресурсы и все еще требуют поддержки извне, требуют, чтобы люди соответствовали их ожиданиям. Но это не работает, потому что пришло время отказаться от субличности внутри себя, которая жила за счет иллюзий. И этот отказ проживается как взрыв.

На четвертом уровне происходит взрыв, вызванный проживанием трансформации, и направлен он не вовне, как это случалось раньше. Это имплозия – взрыв внутрь себя. Это этап отчаяния, этап обращения к самому себе. Наступает понимание, насколько сильно вы сами себя ограничили, подавили и предали.

Многие на этом этапе начинают обвинять других людей, обстоятельства, приведшие их к такой жизни. Но при этом принимают свою ответственность за самого себя. Это внутреннее сопротивление ощущается как давление, как чувство безысходности, отсутствия настоящей жизни, а не той, что протекает в каком-то своем мире. И это сопротивление часто сопровождается страхом смерти, потому что «мне ничего не помогает».

На пятом уровне выплеск эмоций происходит наконец наружу. Если вы достигаете уровня эксплозии, ваши глубокие эмоциональные переживания помогают вам сформировать аутентичную личность. Вы обретаете способность переживать и выражать свои собственные эмоции и соединяетесь с собой. Проживание этого этапа приносит большое облегчение, часто он сопровождается слезами, но зато потом наступает глубокое внутреннее равновесие.

Что такое слезы?

Это расслабление на уровне гладкой мускулатуры, когда опускается диафрагма и вы начинаете жить.

Кризис и трансформации – это всегда отказ от старых убеждений, это прохождение уровня «Я умом понимаю, но сердцем чувствую иначе». И когда вы, пройдя все пять уровней, возвращаете себе себя, вы принимаете это целиком.

Представьте, что вы стоите одной ногой на сходнях, а другой уже шагнули на палубу судна. Оно уже начинает отходить от пристани, а вы продолжаете стоять – и вас растягивает на неимоверный шпагат, кажется, что вы вот-вот разорветесь… В этот момент у вас есть два пути:

• вы можете шагнуть на пароход, идущий навстречу вашим изменениям;

• или можете вернуться на сходни и не проходить трансформацию.

Во втором случае вы будете стоять и ждать, пока не подойдет новый пароход. И грусть ваша будет усиливаться. Поэтому смело делайте шаг вперед, идите навстречу своим изменениям! Мне думается, именно для этого вы и держите в руках эту книгу.

Уровень 3

Искусство управления своей системой

Глава 13

Тело, мысли и эмоции – три рычага для самоуправления

Однажды известный психолог Джудит Делозье отправилась в антропологическую экспедицию в Африку. Как ученый, она много занималась исследованием транскультуральных различий.

Шаман одного африканского племени спросил ее:

– Скажи, Джудит, чем отличается цивилизованный человек от меня и от людей моего племени?

– Современный цивилизованный человек может чувствовать одно, думать другое, а делать третье, – немного подумав, ответила Джудит.

Шаман долго размышлял, а потом пришел в ужас:

– Джудит, – сказал он ей, – никогда так не делай! Болеть будешь!

Я не открою вам тайны, указав на тонкую связь нашего тела, мыслей и эмоций, которые мы испытываем. Еще раз хочу подчеркнуть: человек – это система. И, как система, мы имеем три точки, через которые можем управлять собой:

1. Ментальный, мыслительный уровень.

2. Эмоциональный уровень.

3. Телесные ощущения.

Вся проблема в том, что у нас слишком часто происходит расфокусировка этих уровней. Мы и правда чувствуем одно, думаем другое, а делаем третье. Но рано или поздно начинаем осознавать себя целиком, хотя это осознание говорит с нами только на языке боли:

• Мы приходим в себя, только когда тело начинает страдать от болезней.

• Эмоции осознаем только тогда, когда чувствуем лень и прокрастинацию, апатию и невозможность заставить себя подняться с дивана.

У мужчин, правда, действует другой паттерн: они начинают осознавать эмоции, когда переживают сильный гнев или даже ярость. Так действует их модель защиты «Я не сдамся без боя!».

Но воевать в этом состоянии уже поздно. Потому что короткая вспышка сильных чувств выжигает еще больше, и сил не остается совсем. Вот тогда-то человек и задает себе вопрос: «Что же мне делать?»

Ответ может подсказать закон лимитирующего фактора.

ЗАКОН ЛИМИТИРУЮЩЕГО ФАКТОРА

Это одно из наиболее фундаментальных открытий, сделанных в области экологии. В 1840 году немецкий химик Юстус фон Либих понял, что для выживания организма наиболее значимым является тот фактор, который ближе к минимальному.

Позже появилось такое метафоричное объяснение этого закона, как «бочка Либиха». Представьте себе деревянную бочку с разломанными досками. Вода будет протекать через ту брешь, которая ниже всех по уровню. И починку всей бочки надо начинать именно с этой доски.

Существует много примеров, доказывающих справедливость этого закона. Например, если в почве низкое содержание фосфора, то урожай вы получите по минимальному значению фосфора. Не больше. И в первую очередь восполнить надо именно этот микроэлемент. Или, если у человека обезвоживание, ему в первую очередь дадут воды – тот элемент, который находится в дефиците.

Закон лимитирующего фактора справедлив для любой экосистемы, для любого организма.

Самая поврежденная «доска» в вашей «бочке» – это фактор, который мешает вам, как системе, двигаться вперед.

Потому что система всегда будет удерживать количество энергии на том уровне, где находится минимальный показатель.

Если вы, как система, являетесь человеком невероятно образованным, знаете пять языков, легко решаете математические задачи, моделируете реальность с помощью бизнес-процессов, но при этом эмоционально неустойчивы – ваши достижения будут лимитироваться именно этим фактором. Длина всех остальных «досок» в вашей «бочке» иметь значения не будет. Все достижения и результаты будут нивелироваться нестабильностью эмоционального состояния. Поэтому неважно, какое у вас количество навыков и знаний есть сейчас, – важно, насколько вы, как система, умеете управлять собой и какая «доска» в вашей «бочке» находится на минимальном уровне. Именно на нее надо обратить внимание прежде всего.

Вспомните, как в детстве или в подростковом возрасте вы справлялись с трудностями. Обыденная жизнь тогда не несла каких-то глобальных психологических травм, переживаний, дикого стресса. Вы достаточно легко обучались, у вас было полно энергии, и окружающую действительность вы наверняка воспринимали с девизом: «Ничего! Справимся! У меня все еще впереди!»

Менялись жизненные условия, которые требовали от вас адаптации: за школой шли университет, первое место работы. И в эти условия вы достаточно быстро встраивались, потому что вам хватало энергии на все.

Образно говоря, ваша «бочка» была цела, а значит, полна. Все грани ее еще при рождении были определены. Но дальше, год за годом, ваша система изнашивалась. С переживаниями, тревогами и страхами появлялись первые трещины, и энергия, как вода, начала уходить из вашей системы. А во внешней среде продолжали меняться условия, требуя от вас все большего количества адаптационных механизмов.

И вот, например, у вас рождается ребенок. С одной стороны – вы счастливы. С другой – у вас большие карьерные планы. Но вы как-то справляетесь. «Соберись тряпка, – говорите вы себе. – Сделай это!» И вы делаете, но уже с трудом.

Потом рождается еще один ребенок, но вы не отказываетесь от карьерных планов: «Мы справились в первый раз, во второй точно справимся!» А на самом деле, для того чтобы перестроить свою нервную систему и адаптироваться к новым условиям, требуется огромное количество энергии. Но адаптационные механизмы с каждым годом слабеют, энергии все меньше.

В такие моменты на стресс люди реагируют кто как может, и эти способы, как правило, не вполне экологичные. Самый простой из них – сбросить напряжение дома на окружающих.

Чувствуя постоянное раздражение, вы стремитесь его реализовать, нагрузив себя еще бо́льшим количеством дел.

И в какой-то момент в вашей жизни становится слишком много всего, под гнетом суперэффективности в вашей «бочке» разламывается все больше «досок».

Иными словами, если вы живете по модели «Я жду, что все будет хорошо», а этого не происходит. Если среда требует повышенной ответственности, а количество сил на исходе, то система будет реагировать как на хронический, неконтролируемый стресс. Потому что разрыв между ожиданиями и реальностью сожжет очень много энергии, а адаптационных механизмов к тому моменту уже не останется. И на эмоциональном уровне вы будете реагировать всегда негативно: вы все ждали и ждали, а желаемого не получили. И нет сил справиться с этим. «Бочка» пуста…

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ ЗАЩИТЫ

Для того чтобы по закону лимитирующего фактора ваша «бочка» была наполнена, вам надо выровнять основные показатели. Поэтому система включает психологические механизмы защиты, чтобы как минимум оставаться в безопасности.

Какие это механизмы?

Вот некоторые из них:

• Перенос ответственности на окружающих людей или обстоятельства.

• Проживание чувства вины, когда всю ответственность вы возлагаете только на себя.

• Переживание глубокого стыда, когда вина уже достигла дна и вы не собираетесь что-то с этим делать или просто не знаете, что предпринять.

Все это – деструктивные чувства, которые разрушают нас. Вместо того чтобы встраиваться в среду и создавать новые модели реагирования на внешний мир, мы реагируем автоматически. Словно возвращаемся в детство и используем те механизмы, которым научились до или во время подросткового возраста. При этом никак не можем понять: «А что же это, собственно говоря, сейчас происходит? Почему я никак не могу справиться?»

Первое, что нужно предпринять в такой ситуации, – научиться принимать реальность такой, какая она есть. Научиться ставить цели, отказаться от своих ожиданий и начать в себе развивать внутреннюю позицию наблюдателя.

Например: «Я принимаю все, что сейчас есть, как данность. И если мне очень тяжело, я ставлю себя на паузу, не принимаю никаких решений, а начинаю проводить исследование».

Что я призываю вас исследовать? Себя как систему, похожую на равнобедренный треугольник, где у каждой вершины есть свое назначение: это ваши мысли, чувства и тело.

Тело обеспечивает наши базовые инстинкты: это безопасность, инстинкт продолжения рода, внутренний баланс (внутренний гомеостаз), иммунитет. Это наши базовые потребности.

Эмоции – это язык лимбической системы мозга. Это наши состояния, определяющие гамму чувств, – то, что животные выражают с помощью звуков. Например, олень, когда ему страшно, очень громко кричит, тем самым предупреждая своих сородичей об опасности.

Мысли – это то, что относится к высшим когнитивным функциям: интерпретации происходящих с нами на протяжении жизни событий, наше мышление, обучение, речь, способность рассуждать, скорость нашей памяти – краткосрочной и долгосрочной, – наша пространственная ориентация, способность вычислять и выстраивать планы на будущее, сопоставлять, придумывать.

Необходимо понимать, что в этом треугольнике не бывает одного без другого. Важно абсолютно все. Потянете за один угол – и нарушите баланс.

Примеров тому масса!

Скажем, очень часто чувство голода сопровождается гневом, яростью. А свои мысли мы склонны переносить на других и срываться на них, когда они ни в чем не виноваты.

Мы можем видеть эти причинно-следственные связи между эмоциями, ощущениями и нашими поступками, а можем закрывать на них глаза, не осознавая, что кричим напрасно. Но факт остается фактом: чем слабее связь между всеми вершинами треугольника, тем меньше понимания того, что мы делаем и почему, и тем меньше наша способность к управлению своей системой. Потому что при перегрузке система сбрасывает напряжение рефлекторно. У женщин это чаще всего выражается в слезах. У мужчин – в агрессии.

После сброса напряжения система запускает процесс замедления. К неэкологичным механизмам замедления относятся:

• лень и прокрастинация;

• ожидание чего-то нереального, чего не существует;

• проживание постоянных страхов и ужасов.

Но есть и экологичные механизмы. Мы можем наладить связь между углами треугольника, научиться управлять своими эмоциями через тело, а своим телом и эмоциями – через мысли. И для этого надо понять, на какие ключевые точки нужно научиться нажимать, чтобы те стимулы, которые прилетают к нам из меняющегося внешнего мира, прекратили нас разрушать и вместо этого стали толчком для развития, познания, исследования.

Этой теме будут посвящены три следующие главы, где мы будем рассматривать отдельно мысли, эмоции и тело. Чем быстрее вы научитесь использовать экологичные механизмы замедления, тем легче вам станет управлять своей системой.

Глава 14

Шаблоны губительного мышления – как перестать обвинять, терпеть и оправдываться

Вы никогда не задумывались, почему одних женщин мужские носки, лежащие в неположенном месте, приводят в ярость, а другие абсолютно спокойно к этому относятся? Почему одного человека сказанное слово зацепит и взорвет, а другого оставит равнодушным?

Кто или что определяет эти реакции? Кто управляет системой?

Не кажется ли вам, что это какой-то когнитивный диссонанс?

Важно четко понимать: если вы осознанно собой не управляете, вами управляют со стороны. Кто-то другой вместо вас…

Неужели носки?! Или тот, кто их бросает? Выглядит странно. И вряд ли умные люди позволят, чтобы ими кто-то управлял.

Но дело здесь не в уме.

Долго время считалось, что успех или неуспех в любой сфере, будь то бизнес или отношения, зависит от того уровня интеллекта, которым нас наделили родители и который мы развили в процессе обучения. Речь идет об интеллекте, вернее, мыслительных способностях, уровень которых определяется с помощью тестов IQ. Но ученые и психологи, подумав, сказали: «Послушайте, навык строить отношения и коммуникации тоже важен для того, чтобы проживать свою жизнь на высоком уровне и достигать успеха».

И тогда появилось такое понятие, как «эмоциональный интеллект», относящееся к способности распознавать свои и чужие эмоции и контролировать свои действия, понимая намерения окружающих. Но и это еще не все!

«Коллеги, – снова возразили ученые, – все это бесполезно без способности к действию, если человек, допустим, прикован к кровати и у него нет энергии, чтобы использовать свой IQ и реализовать эмоциональный интеллект».

И тогда появилось понятие «когнитивный интеллект».

Вся эта красивая цепочка трех способностей, являясь тремя пластами восприятия мира, составляет основу системного мышления и лежит на том энергетическом уровне, на котором находится сама система. Вспомните «бочку Либиха»: здесь именно энергия будет тем самым лимитирующим фактором.

Что крадет нашу энергию?

Что на уровне эмоционального интеллекта срабатывает таким образом, что мы начинаем тратить энергию, вместо того чтобы решать свои задачи?

Все просто: мы тратим ее на свои когнитивные искажения. Мы обрабатываем эмоциональные реакции, которые вызывают в нас те самые «носки» – раздражающие стимулы.

Известный американский психолог и когнитивный терапевт Альберт Эллис, изучавший связь между негативными эмоциями и поведенческими реакциями, вывел такое понятие, как «шаблоны губительного мышления».

Шаблоны губительного мышления – это те мысли, которые приходят к нам автоматически и носят негативный характер.

Как мы уже говорили, лежащие не на месте носки у двух людей могут вызвать совершенно разные мысли и эмоции:

«Опять он не убрал свои носки! Лентяй! Как же мне все это надоело!»;

«Ну надо же, как торопится в свой любимый бассейн! Переоделся и даже носки забыл убрать!»

Негативные мысли возникают автоматически, будто сами собой, без анализа причинно-следственных связей. И эти мысли будут дальше управлять человеком, его эмоциональным состоянием, его словами и поступками. Эта та власть, которую имеют над нами шаблоны губительного мышления.

ШАБЛОНЫ ГУБИТЕЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ

К таким шаблонам относятся привычки:

• жаловаться;

• обвинять;

• предъявлять претензии;

• оправдываться;

• терпеть;

• обесценивать;

• сожалеть;

• доказывать правоту;

• учить других, когда об этом не просят.

Шаблоны губительного мышления – это целые стратегии, с помощью которых мы организуем свою жизнь и выстраиваем коммуникации. Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.

«У меня плохая жизнь, я не справляюсь, я не могу с этим справиться, я залипаю, я не могу», – часто говорят люди под влиянием этих шаблонов. Лингвистический паттерн «Я не могу» – ключевая фраза тех, кто жалуется.

«Я не могу, потому что…» – это следующий шаблон губительного мышления. Объяснение, почему человеку плохо, всегда содержит некие стереотипы, убеждения: «Потому что правительство виновато, потому что я родился не в той семье…»

Жизнь, согласно таким шаблонам, похожа на перекидывание горячей картошки: ее всегда хочется скинуть с рук, потому что держать сил больше нет.

То есть на самом деле шаблоны губительного мышления нужны нашей психике как инструмент для снятия напряжения.

Так проявляется и бессознательное желание избежать поиска решения: «Зачем мне что-то решать, скину-ка я ответственность за свое несчастье на других».

Еще один шаблон выглядит так: «Муж у меня какой-то не такой. Люди вокруг какие-то не такие».

Способность предъявлять претензии другим тоже относится к шаблонам губительного мышления.

– Сотрудники у меня безынициативные, ничего им не надо, – часто слышу я от бизнесменов.

– Что же вы таких безынициативных сотрудников набираете? Взяли сто человек и все безынициативные? – спрашиваю я в таких случаях, выдергивая человека из его шаблона.

Терпение – «Бог терпел и нам велел» – еще один губительный шаблон. Мы терпим, даже если что-то не нравится, но тем самым накапливаем просто колоссальное количество напряжения! И в конечном счете это создает неадекватную реакцию на весь внешний мир.

Обесценивание – очень интересный шаблон. Понаблюдайте: практически в каждой обучающей программе, неважно, по какой теме, всегда найдется тот, кто эту программу обесценит. «Это ерунда, это так не работает, это точно мне не поможет». Люди обесценивают все новое, что они узнают, потому что срабатывает защитный механизм.

Он простой и проходит по цепочке:

• «Я живу не своей жизнью, а по сценариям других людей, и ожидаю от них соответствующей оценки».

• «Если я не получаю от них ожидаемой оценки, а получаю другую, мне становится страшно, и я защищаюсь».

• «Защищаясь, я обесцениваю все, что услышал, не воспринимаю ни новую информацию, ни критику, ни рекомендации».

Очень частый шаблон губительного мышления – сожалеть о прошлом. Но в прошлом нельзя ничего поменять, и самый простой способ выйти из этого шаблона – попробовать изменить настоящее.

Доказывать свою правоту – все равно что попытаться всех обуть в туфли тридцать шестого размера.

Потому что у каждого в голове своя правда, свои убеждения, и, пока вы не поймете внутренние мотивы другого человека, вы ему не донесете свою правду. Будете биться на уровне размеров ноги:

– Туфли тридцать шестого размера, – говорите вы, – носят все женщины!

– Нет, – слышите вы в ответ, – я ношу туфли сорок третьего размера.

Дальше диалог может выглядеть следующим образом:

– Но ты не женщина, ты мужчина!

– Да, но есть и женщины с таким размером ноги.

– Да нет же, женщины потому и женщины, что носят только туфельки тридцать шестого размера.

Если перевести этот диалог на язык психологии, мы услышим в попытке доказать свою правоту право быть признанным. Человек навязывает свою систему убеждений как попытку донести: «Люди, услышьте меня! Я хочу, чтобы вы меня услышали, мне это важно!» – не более того.

И наконец, еще один шаблон губительного мышления – обучать других людей без запроса, давать советы, рассказать, как правильно жить.

«Давай я тебе помогу!» – говорите вы, считая, что человек поступает неправильно.

Что собой представляет внутренний мотив такого рвения оказать помощь, когда ее не просят?

Это свидетельствует о том, что человек живет не своей жизнью или что-то очень сильно не хочет замечать внутри себя. Есть такая поговорка: «В чужом глазу соринку видим, в своем – бревна не замечаем». Она как раз о людях, живущих согласно этому шаблону губительного мышления.

«Это лечится? – как-то спросила у меня одна моя ученица. – Или человек всегда будет жить по шаблонам своего мышления?»

Для ответа на этот вопрос давайте посмотрим, как наш мозг воспринимает окружающую действительность.

ПОНЯТЬ, ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ

В системе нейронных сетей головного мозга есть две сети, которые называются:

• рефлекторная нейронная сеть;

• дефолт-система.

В рефлекторной сети записаны правила или паттерны поведения. В ней содержатся все бессознательные модели поведения и автоматические реакции, которые вы когда-то сформировали:

«Зубы чищу два раза в день»;

«На меня накричали – я накричал в ответ».

У каждого из нас имеется длинный список таких правил и моделей поведения. И хорошая новость состоит в том, что мы можем их менять на уровне самой нейронной сети, то есть перезаписать те, которые вас разрушают или приводят к негативным эмоциям.

Для того чтобы эти изменения были возможны, необходима работа осмысляющей системы. С помощью этой нейронной сети мы интегрируем в себя что-то новое, то есть меняем привычки и модели поведения.

Справедливо будет заметить, что для интеграции нового надо разрушить старое. А чтобы научиться чем-то управлять, это что-то нужно осознать.

Как это сделать?

Важно понимать, что наше тело можно сравнить с антенной, принимающей абсолютно все сигналы из окружающего мира. Не так посмотрел, не то сказал, слишком шумно, режет глаза – на нас воздействуют все раздражители, и каждый вызывает эмоциональную реакцию. И мозгу очень важно на когнитивном уровне объяснить, что происходит в нашей жизни. В этом нам помогают вопросы.

Вы, наверное, заметили, что на протяжении всей книги, с самой ее первой главы, я использую этот инструмент, чтобы побудить вас начать исследование своего внутреннего мира.

Исследуйте себя, свой ментальный уровень. Изучайте причинно-следственные связи собственных мыслей. Задавайте себе вопросы:

• А что на самом деле сейчас происходит?

• Почему я жалуюсь?

• Почему я терплю?

• Почему я обесцениваю все, что происходит?

• Что сейчас случилось на самом деле?

Отвечайте, используя простые факты, и задумайтесь над следующим:

• Если бы я был сейчас самым мудрым человеком на земле или самым мудрым учителем для себя, что бы я сейчас сделал на самом деле?

• Что бы я сейчас сделал, если бы был смелым и уверенным в себе человеком?

Ответы на эти простые вопросы помогут вам выйти из шаблонов губительного мышления. Дисциплинируйте ум, раз за разом задавайте себе их, записывайте ответы и просто наблюдайте, что с вами будет происходить дальше.

Вы удивитесь, как много откровенных ответов вы можете в себе обнаружить, что поможет выйти за пределы шаблонов, вызывающих негативные эмоции.

Что происходит с точки зрения когнитивных функций в момент срабатывания этих паттернов?

Эти шаблоны уводят нас в некие эмоциональные состояния, которые мы уже не можем контролировать. И это следующий уровень, подлежащий саморефлексии, – эмоции.

Глава 15

Как принимать важные решения, или куда ведут страх, гнев, печаль и радость

Однажды ко мне на консультацию пришла девушка, и ее запрос звучал так: «Хочу сменить работу, но не делаю никаких шагов для этого и не понимаю почему».

И она рассказала мне, как ей надоела ее работа, как много раздражения и неудовлетворенности она приносит, как трудно стало вставать по утрам, собираться и идти в офис.

– Тогда возьми на себя ответственность за свое скверное настроение, с которым ты ходишь на работу каждый день, – ответила я ей. – Потому что это только твое решение. Бросай свою работу и просто уходи, в один момент, не раздумывая, откажись от нее.

– Подожди, подожди! – возразила девушка, выразительно посмотрев на меня. – Но эта работа мне помогает обеспечивать базовый уровень моих потребностей. Я могу себя обслуживать, могу ездить в отпуск, даже развлекаться могу по выходным и книги покупать, я даже к тебе на консультацию могу записаться.

– Тогда почему ты мучаешься на этой работе? – спрашиваю я.

И в этот момент у девушки случается инсайт. Она начинает осознавать, что сама по себе работа не так уж сильно ее тревожит. Что она создала это состояние, потому что просто очень сильно устала. И у нее есть выбор: хотеть уйти с работы, но ничего не предпринимать, или развиваться, выходить на новый для себя уровень на этой работе.

Мы с вами, к сожалению, созданы из противоречий. Но пока это противоречие живет внутри, оно разрывает нас, заставляя одновременно хотеть и сопротивляться переменам. И вместо того чтобы объяснить себе, «почему мне нельзя», человек обслуживает когнитивные искажения, подпитываемые личными страхами.

Эмоции имеют над нами верх, если мы не понимаем их причин.

В этом случае мысли обслуживаются рефлекторной нейронной сетью и мы принимаем решения автоматически, не задумываясь.

Судьбоносные, масштабные решения о перенастройке нейронных сетей, о смене автоматических паттернов наш мозг способен принимать только в том случае, если система находится в балансе.

То есть, если вы хотите принять решение изменить свою жизнь и при этом испытываете тревогу, вы так и будете топтаться на месте с мыслью: «Я почему-то не двигаюсь». Тревога – то эмоциональное состояние, которое сигнализирует системе, что нужно чего-то избегать:

• «Я заставляю себя заниматься нелюбимым делом и не могу сменить место работы, потому что боюсь, что мне не хватит денег»;

• «Я пытаюсь похудеть, заставляю себя сидеть на диете и заниматься нелюбимым спортом, потому что мне кажется, что я недостаточно стройная».

Это все примеры убеждений, завязанных на негативные эмоциональные состояния, которые ведут в никуда.

С такими установками мозг не позволит перестроить нейронную сеть и выйти на новый жизненный уровень. Потому что в этом своем круге он вместе с тревогой ловит сигналы опасности для системы. Другими словами, мозг понаблюдает за тем, как вы «развлекаетесь» на нелюбимой работе или нелюбимых тренировках, а потом создаст вам откат. И вы остановитесь, выгоревшие, уставшие, с мучительным вопросом: «Что мне дальше делать?»

Мозг будет готов перестроить нейронную сеть только в том случае, если на когнитивном уровне придет понимание, что решение, которое сейчас принято, станет судьбоносным для вас. И вы готовы пойти этим путем.

Вот простой пример с нелюбимой работой.

Очень много людей мне пишут, что вынуждены работать, чтобы обеспечивать себе привычный уровень жизни. И при этом сетуют, что не успевают расти, потому что им не хватает энергии.

Друзья, но вы работаете для того, чтобы расти!

Поменяйте фокус внимания!

Прекратите оказывать сопротивление той работе, которая вас кормит, прекратите рассказывать себе о том, что вам не нравится на ней. Посмотрите по-другому на свою жизнь.

Дисциплинируйте ум, задавайте себе вопросы: «А что здесь классного сейчас происходит?», «Что хорошего есть в том, что я называю плохим?».

Поменяв фокус внимания, вы начнете иначе смотреть на свою жизнь. И этот новый взгляд на вещи вызовет в вас совершенно другие эмоции.

Давайте рассмотрим базовые эмоциональные состояния и то, куда вас может привести каждое из них.

Я использую шкалу из четырех эмоций. На самом деле их намного больше, но эти – основные:

• страх;

• гнев;

• печаль;

• радость.

В каком диапазоне по силе своего проявления находится каждая эмоция?

Шкала страха: опасение, беспокойство, страх, тревога, паника и ужас.

Шкала гнева: недовольство, раздражение, досада, гнев, ненависть и ярость.

Шкала печали: расстройство, грусть, печаль, уныние, горе, апатия.

Шкала радости: спокойствие, удовольствие, радость, веселье, восторг, эйфория.

Проще говоря, если вы испытываете недовольство или раздражение, значит, вы уже находитесь на шкале гнева. Просто концентрация этого гнева минимальна: «немного раздражает».

Когда вы слегка недовольны, на самом деле вы уже чувствуете гнев. И пусть концентрация этого гнева небольшая, примерно 10–15 %, но если вы продолжите мыслить тем же способом, постепенно дойдете до ненависти, а потом и до ярости.

Из легкого расстройства вы обязательно попадете в уныние, а потом скатитесь в апатию. А беспокойство – это прямой путь к страху, затем к панике и ужасу. Кстати, именно этот механизм действует при панических атаках.

Для мозга не бывает состояния «чуть-чуть». Он воспринимает четкие критерии – «хорошо» и «плохо». Такие эмоциональные состояния, как «немного тревожно», «слегка расстроен» или «не совсем доволен», воспринимаются мозгом как сигнал, что вы не на своем месте.

Справедлива и обратная закономерность. Если от тех перемен, которые вы внедрили в свою жизнь, от новых техник или смены привычек вам становится «чуть-чуть лучше», это сигнал к тому, что вы находитесь на правильном пути.

В конце концов состояние радости начинается с ощущения спокойствия!

Исследуйте свои чувства, свои эмоциональные состояния. Двигайтесь к шкале радости постепенно – если вам становится лучше хотя бы на 1–2 %, значит, уже «хорошо». Движение от гнева, страха и печали означает, что вы переходите в состояние радости. Но оно не наступает быстро, а начинается со спокойного баланса. Приведите себя сначала в него, зафиксируйте тот путь, который вы прошли, и продолжайте двигаться в этом направлении.

Именно из этого состояния нужно научиться принимать решения.

Почему?

Когда я обучалась на курсе по нейропсихологии, у нас на экзамене был интересный вопрос с подвохом: «Какому человеку вы доверите принимать важные управленческие решения?» Дальше описывались два типажа. Первый был олицетворением Чапаева на коне. Все время вперед! Все время первый! Все время в погоне! Второй – полная ему противоположность.

Так вот, первый типаж – это человек в состоянии активированной симпатической нервной системы. У него сжаты кулаки, и он готов к бою. Такому человеку управленческие решения принимать нельзя. Потому что он сам погибнет и войско свое положит.

Почему? Потому что его мобилизация и активация симпатики происходит из состояния тревоги, а значит, страха. К страху все его решения и приведут.

Это надо осознать.

ГЛАВНОЕ – БАЛАНС

Если вы принимаете решения в состояниях тревожности, раздражения, беспокойства, грусти, недовольства, рано или поздно они вас приведут или в ярость, или в апатию, или в панику и ужас. Через эти состояния вы никогда не придете к той жизни, которой хотите жить.

Любые решения принимаются только в состоянии спокойного баланса. Когда человек расслаблен, у него активирована парасимпатическая нервная система, хорошо работает префронтальная кора головного мозга, профессор Преображенский получает свой дофамин, и мозг выдает инсайты. И такие решения приведут к радости.

Только в состоянии замедления, в состоянии спокойного баланса мы видим всю картину мира целиком.

Мы можем задействовать на полную мощность свои когнитивные функции, анализировать, прогнозировать, моделировать. Это то состояние, когда мы снимаем напряжение, снимаем обесценивание, выходим из шаблонов губительного мышления. Более того, вся наша система прекрасно восстанавливается в этот момент, включается митохондриальная функция, и энергия возвращается в систему. Вот какое огромное значение имеет состояние спокойного баланса!

Поэтому следите за своими эмоциональными состояниями. Чаще задавайте себе вопросы:

• Что я сейчас чувствую?

• Какие эмоциональные состояния я сейчас проживаю?

Но и в крайних состояниях по шкале радости принимать решения не стоит. Любые крайние состояния, включая эйфорию, опасны для нашей лимбической системы, потому что концентрация этих состояний выше 100 %.

Образно говоря, наш мозг можно сравнить с электроприбором, который способен выдерживать напряжение 220 Вольт. А эмоциональное состояние эйфории дает напряжение 1000 Вольт. Что происходит с электроприбором? Он перегорает. То есть мозг, чтобы сбалансировать энергию, дает всей системе мощный откат. И какое-то время после проживания сильных чувств все эмоциональные краски как будто гаснут.

Понаблюдайте за этим эффектом. И научитесь бережно к себе относиться. Поддерживайте спокойный баланс.

Чем больше в вашей системе будет удовлетворенности, достаточности и уверенности, тем чаще вы станете проживать свою жизнь по шкале радости. И решения, принятые из этого состояния, обеспечат все ваши внутренние потребности, которые, в свою очередь, дадут классный результат и замечательную самореализацию. А значит, вы будете проживать жизнь, наполненную радостью, легкостью, удовлетворенностью.

Но и страх может сослужить нам добрую службу. Не зря он является одним из эволюционных механизмов защиты.

Любые эмоции сообщают нам о наших внутренних мотивах, о наших потребностях.

Это касается и страха. Он сообщает, что какая-то важная в этот момент потребность ущемляется. И если вы пойдете выбранным путем дальше, то потребность не реализуется. Речь не только о базовой потребности в безопасности, как принято считать.

Страх сообщает нам как системе, что не хватает каких-то навыков, что нам нужно побольше узнать, изучить.

Гнев и ярость стоят на страже ключевых потребностей: эти эмоции – сигнал к тому, что границы нарушены и вы сами отказываетесь от чего-то важного для вас.

Печаль сообщает о том, что вы чем-то тяготитесь, но продолжаете это делать и ваша внутренняя система очень устала и находится на грани разрушения.

Поэтому в состоянии гнева надо задать себе вопрос: «Что на самом деле сейчас происходит? В чем я себе отказываю и почему?»

В состоянии печали нужно научиться замедляться. Я часто говорю, что печаль и грусть – это «витамины роста». Разрешите себе остановиться и немного погрустить. Когда я проживаю эмоциональное состояние печали, я честно сама себе говорю: «Стоп, сделай паузу, иначе дальше начнутся разрушения». И тогда пауза дает мне возможность выровнять общее эмоциональное поле и осознать, что на самом деле происходит в моей жизни.

Управление эмоциями поднимает наш уровень энергии. Чем больше удовлетворенности в системе, тем выше уровень гормонов, поддерживающих нас в тонусе: тестостерона, окситоцина, дофамина, серотонина. Тем больше мы видим возможностей вокруг и быстрее выходим из шаблонов губительного мышления.

В свою очередь, чем выше уровень энергии, тем больше у головного мозга возможностей строить новые нейронные сети, то есть скорость нейрогенеза увеличивается. А чем выше скорость нейрогенеза, тем быстрее реализуются наши цели и планы.

Все в нашей прекрасной системе взаимосвязано. И ее естественное состояние – это состояние баланса. Поэтому, как только вы приходите в точку, где вам спокойно, вы удовлетворены и вас ничего не дергает, вы начинаете накапливать ресурсы. А с увеличением ресурсов растет и ваше состояние по шкале радости.

И чтобы прийти в это состояние баланса, чаще задавайте себе вопросы:

• А что на самом деле сейчас происходит в моей жизни?

• Что хорошего здесь есть?

И вы увидите, что не стоит уходить с работы.

Не надо убегать от той жизни, которой вы сейчас живете.

Не надо жить быстро – надо «достаточно».

Достаточно для того, чтобы принять решение и, излечив себя от выгорания, наполниться ресурсами и спокойно выстроить стратегический план, который будет включать не только забег на длинные дистанции, но и остановки как часть пути.

Это тоже важно понять, потому что таких забегов не выдерживает не только психика, но и тело. Помните, что сказал шаман африканского племени нашей современнице: «Джудит, болеть будешь».

Глава 16

Экологичное отношение к телу. Детокс всех систем

В свое время, когда у меня в кармане было триста рублей и я не знала, когда появятся следующие деньги, мне помогла одна метафора. Я не помню, в какой книге я ее вычитала, но суть была такова: птичка, когда ложится спать, абсолютно уверена в том, что завтра червячки будут. Она сможет найти их и прокормиться. Но для того, чтобы долететь до поляны, на которой этих червячков полно, ей нужно много сил. И умная птичка ложится спать, чтобы качественно отдохнуть, набраться сил и прилететь на эту поляну первой.

Есть еще одна история. Про девушку, перед которой стояли масштабные задачи, но она срывала планы и, понимая это, обратилась к руководителю:

– Я не могу работать в таком темпе, ничего не успеваю, ничего не получается.

– Хорошо. А скажи, что у тебя происходит дома? – спросил у нее руководитель.

– Я развожусь с мужем.

– Понятно. А как ты отдыхаешь?

– Ну как? Как все: смотрю сериалы по вечерам.

– А утром просыпаешься легко?

– Ну нет, не высыпаюсь, конечно.

– Хорошо. Тогда скажи, как ты собираешься контролировать выполнение своих планов по нашему проекту, если ты не можешь контролировать даже свой собственный режим «работа – отдых»?

А кто вы?

Птичка, которая знает, что ей нужно выспаться и набраться сил? Или человек, который крадет у себя сон, допоздна сидит перед телевизором или в телефоне, а утром с трудом поднимает себя из постели?

Метафора про птичку помогла мне самой понять простую вещь: если у меня есть ресурсы и возможности, то я справлюсь со своими финансовыми (и любыми другими) трудностями. Но для этого мне нужно выполнять всего одну задачу – контролировать свое состояние, а именно:

• имеются ли у меня признаки выгорания или нет;

• заставляю ли я себя что-то делать или получаю удовольствие.

Перестаньте напрягаться и перенапрягаться. Позвольте себе спокойно плыть по течению, спокойно осознать тот факт, что вы сейчас находитесь на стадии восстановления системы.

То есть вы сейчас птичка, которая ложится спать. И вам нужно набраться энергии.

ОСТАНОВКА – ЭТО ЧАСТЬ ПУТИ

Самая классная техника перезагрузки человека была придумана еще в Советском Союзе – это санаторно-курортное лечение длительностью в двадцать один день.

«Как?! – возмущаются мои клиенты. – Уехать на три недели? Это невозможно! Я не могу себе такого позволить!»

На одной из программ «Энергия. Мозг. Выгорание» была участница, которая сначала категорически отвергла эту рекомендацию, а потом все-таки поехала в санаторий и выключила себя из привычной жизни на три недели.

Пока она отдыхала, в ее бизнес-системе выстроились процессы, позволившие ей втрое увеличить прибыль.

– Как это работает? – спросила она. – Я отдыхаю, а система продолжает приносить деньги?

Здесь нет никакого чуда.

Все, что она создала, продолжало работать и без нее. Нужно было просто отпустить вожжи. Структура бизнеса, созданная ею, ее команда, ее продукты и рассылки с предложениями – все это принесло свои плоды. А она честно отдыхала. Она сдала свое тело в аренду и сказала себе: «Сейчас мое тело и мой мозг – это тот проект, над которым я буду работать».

Когда я говорю о теле человека и о необходимости бережного к нему отношения, я имею в виду не только нашу физическую оболочку, но и мозг.

Люди, которые позволяют себе уехать и качественно отдохнуть в санатории, восстанавливают не только тело. Они дают отдых своей нервной системе. Потому что не читают полезной литературы, ставят на паузу работу и всякое обучение, выключают новостные каналы и все, что возбуждает и тревожит их сознание. Иными словами, они сокращают число стимулов, поступающих к ним в этот век информационной передозировки.

«Когда я вернулся с такого отдыха, я сделал то, что откладывал два месяца», – написал мне один мой клиент.

Живя в частном доме, он никак не мог отремонтировать крыльцо: «Я каждый день ходил мимо и уговаривал себя. Я мог его починить, но не хотел, – писал он. – И только теперь я понял, сколько тратил энергии на то, чтобы объяснить себе, почему “я не могу”. Я находил кучу отговорок и оправданий. А на самом деле у меня просто не было сил».

Что происходит с нервной системой, когда мы снижаем когнитивную нагрузку и даем мозгу отдохнуть?

Когда вы разрешаете себе отдых и сокращаете информационный шум, отключая все, что загружает вашу префронтальную кору, вы даете ей возможность себя нарастить, увеличить размер и проводимость дофамина.

А для этого требуется время. Поэтому рекомендации советских ученых относительно длительности отдыха были даны не случайно. Три недели – тот самый срок, который позволяет вашему мозгу перезагрузиться.

И как только вы по-настоящему отдохнете, сразу почувствуете желание что-то сделать. У вас появится импульс. И вы почините крыльцо, допишете свою диссертацию или завершите дело, которое месяцами откладывали. И все потому, что у вас появятся на это силы!

Какую альтернативу санаторно-курортному отдыху выбирают современные люди?

Поехать с семьей, с детьми на море! И, организовав себе отдых в пятизвездочном отеле, постараться всюду успеть: место на пляже занять, поесть три раза в день, на экскурсии сбегать, потанцевать и хоть немного отоспаться. Ничего удивительного в том, что, вернувшись с такого отдыха, люди чувствуют, что им нужен еще один отпуск.

Для нашего тела остановка – это часть пути. Вы должны научиться разгружать систему.

СЕНСОРНАЯ ДЕПРИВАЦИЯ

Как делать это в домашних условиях, не выезжая в санаторий?

Есть такой термин – «сенсорная депривация», где sensus в переводе с латинского языка означает «чувство», а deprivatio – «лишение». Освободите свою нервную систему от максимального количества стимулов, которые прилетают из социальных сетей, мессенджеров, сервисов. Отключите телефон, забудьте про телевизор, обучение и чтение полезной литературы. Или четко планируйте эту нагрузку. Для вашего головного мозга это и станет своеобразным детоксом.

Минимум час в неделю сенсорной депривации показан людям в состоянии психоэмоционального выгорания. Устраивайте себе полноценные разгрузочные дни в течение недели, устраивайте короткие перерывы в течение рабочего дня. Но не для того чтобы поболтать с коллегами у кофейного аппарата или посидеть в телефоне, а чтобы выйти на улицу и 20 минут погулять в окрестностях. Переключайтесь на восприятие внешнего мира.

Соединение с природой и прогулка без прослушивания музыки и аудиокниг – это тоже способ организовать себе сенсорную депривацию. Сделайте ежедневные пешие прогулки своей привычкой. Дело в том, что наш мозг воспринимает природу как естественную среду обитания.

Для нас более естественно находиться среди зелени, пения птиц, чем в квартире, офисе или на городских улицах.

Мы быстрее восстанавливаемся там, где чувствуем себя безопасно и комфортно.

Выходя на улицу, переключайте свой мозг на вопрос «А что меня сегодня удивит? Что я найду интересного и забавного в окружающем пространстве?».

Этот вопрос активирует пространственно-ориентировочный рефлекс нашего мозга, помогающий выстраивать новые нейронные связи. Когда отключается стрессовая ось, снижается выработка кортизола. Вы выходите из дефолт-системы, из своего внутреннего мира с его ментальными разговорами и попадаете во внешний мир, где стараетесь найти что-то интересное. А интерес у нас обрабатывается серотонином.

Таким образом, этот простой вопрос помогает вам сделать вашу жизнь ярче, насыщает кровь нейротрансмиттерами и гормонами, отвечающими за запоминание, за состояние легкости и радости.

Однажды мне позвонил мой клиент и сообщил, что едет на сложные переговоры, от которых не ждет ничего хорошего. В этот период он переживал серьезные изменения в бизнесе, дело шло к банкротству. Ему часто звонили, требовали деньги, в результате приходилось принимать непопулярные решения: закрывать, сокращать, урезать. Одним словом, не жизнь, а «сказка»! «Сказочная» жизнь бизнесмена!

К слову, сейчас у него все хорошо. Его навык и способность справляться со стрессом помогли ему переформатировать бизнес и выйти на новый уровень. Те системы, которые он выстроил внутри себя и снаружи – в своем бизнесе, в итоге выдержали кризис и даже позволили перейти на новый уровень. Но тогда, когда он по пути в офис звонил мне, признавался, что едет на работу как на каторгу.

– Давай ты перестанешь сейчас думать, что едешь на карторгу, – предложила я. И объяснила, что, пока он себя настраивает таким образом, кортизол продолжает вырабатываться и должно пройти примерно полтора часа, чтобы он распался. То есть нужно прекратить эту цепную реакцию, когда негативное мышление стимулирует еще бо́льшую выработку кортизола.

Что я предложила ему взамен?

– Пока сидишь за рулем, постарайся найти в окружающем пространстве то, что тебя удивит и вызовет улыбку.

В результате он нашел какое-то невероятное количество забавных надписей на билбордах и машинах, увидел небо над головой, птиц, других людей. И это все сделал мужчина! Не женщина, которая по своей природе более любопытна и эмоциональна, поскольку у нее лимбическая система более развита, а мужчина!

Через полтора часа он перезвонил мне и поблагодарил:

– Не знаю, как это сработало, но сработало, – сказал он. – Я приехал на работу и легко справился со всеми непопулярными решениями, которые мне пришлось принять.

Поэтому чаще выходите во внешний мир, это здорово помогает прийти в себя. У нас есть такой инструмент, как внимание, и им тоже можно научиться правильно пользоваться.

Внимание включает в себя три важных процесса:

• отвлечение;

• выбор;

• фокус.

На отвлечение – на все внешние и внутренние стимулы – мозг тратит огромное количество энергии. Помните, мы уже сравнивали мысли с всплывающими окнами на мониторе компьютера?

• «Надо маме позвонить»;

• «Ой, шампунь опять не купила»;

• «Если я это не сделаю, мне не заплатят»;

• «Если я не потороплюсь, то точно не успею».

Помимо внешних стимулов, в голове постоянно всплывает миллион мыслей. И мозг все время их обрабатывает. Но суть в том, что, пока мы обрабатываем весь этот объем информации, мы не решаем никакой задачи. Зато мы вольны выбирать, на чем сосредотачивать свое внимание.

Выбор – вторая характеристика внимания как процесса. Но, чтобы выбрать, нам нужны варианты. А те внутренние стимулы, которыми являются когнитивные искажения, построены по принципу «выбор без выбора»:

• «Я точно опоздаю»;

• «Мне точно не заплатят».

Ограниченное количество вариантов или выбор без выбора заставляет нас не искать альтернатив, а выполнять одни и те же действия. Но если вы сосредотачиваете свое внимание на изучении внешнего мира, то получаете дополнительную информацию. Например, вы изучаете, какие инструменты используют другие люди, какие альтернативные сценарии еще бывают, – и тогда начинаете делать что-то иначе.

Поэтому фокусировка – третий важный процесс. Когда вы расфокусированы, то есть когда вы ни на чем не сосредоточены, у вас слишком много «всплывающих окон», отчего вы залипаете в шаблонах губительного мышления и когнитивных искажениях, не знаете, что делать и с чего начать, – вы тратите огромное количество энергии и не получаете результат.

Фокусировать себя на выполнение одной задачи важно для сохранения энергии.

Если вас что-то отвлекает и, пока вы чем-то заняты, в сознании постоянно всплывает «окно» с совершенно другой задачей – отвлекитесь. Закройте это «окно», а после вернитесь и спокойно продолжите начатое.

Что еще важно для бережного отношения к своей нервной системе?

В структуре головного мозга есть так называемая передняя поясная кора. Это важная часть лимбической системы, которая отвечает за исследование ожидаемой реальности и ее отличия от фактической. Передняя поясная кора включается в тот момент, когда не происходит то, чего мы ожидали.

Эта область мозга, как красная лампочка, постоянно пульсирует: «Стоп! Ошибка! Ты хотел вот это, а получил вот то».

Почему это необходимо знать?

Для нашего мозга новизна полезна только в небольших дозах.

Потому что серьезные перемены, образно выражаясь, заставляют нашу красную лампочку постоянно гореть. И тогда для нас новизна превращается в стрессовый фактор, активирующий защитные механизмы психики, такие как шаблоны губительного мышления. Поэтому, когда вы, желая изменить свою жизнь, слишком много читаете, слишком много учитесь, беретесь за большое количество проектов, вы получаете обратный эффект: теряете энергию и попадаете в шаблоны губительного мышления, а затем и в выгорание.

Давайте подведем промежуточный итог. Что помогает нашему головному мозгу сохранять энергию и не перенапрягаться? Каких правил необходимо придерживаться?

1. Сознательно управляйте своими ресурсами и возможностями, контролируйте свое состояние.

2. Остановка – это часть пути; устраивайте себе разгрузочные дни и планируйте полноценные отпуска.

3. Для полной перезагрузки рекомендуется санаторно-курортное лечение длительностью не менее двадцати одного дня.

4. Сокращайте количество информационного шума, устраивайте сенсорную депривацию.

5. Чаще гуляйте, соединяйтесь с природой, введите в свою жизнь ежедневные прогулки без прослушивания музыки и аудиокниг.

6. Выходя на улицу, задавайте себе вопрос: «А что меня сегодня удивит?» – активируя тем самым пространственно-ориентировочный рефлекс.

7. Сокращайте число отвлекающих факторов, выходите из шаблонов губительного мышления и когнитивных искажений, закрывайте «всплывающие окна» со случайными задачами.

8. Сознательно выбирайте фокус внимания, так как расфокусировка, когда вы не знаете, что сейчас вам предстоит сделать, поглощает слишком большое количество энергии.

9. Дозируйте количество новой информации, новых впечатлений, чтобы не провоцировать активацию передней поясной коры.

Вообще, если говорить про влияние физических упражнений на головной мозг и наше психоэмоциональное состояние, полезны любые дыхательные упражнения и гимнастика, динамические нагрузки, упражнения на растяжение и скручивание. В следующей главе мы поговорим о том, как внедрить полезные привычки в свою жизнь и сделать это без насилия над собой.

А сейчас я хочу коснуться очень важной темы: внутренний гомеостаз и детоксикация организма.

ДЕТОКСИКАЦИЯ ОРГАНИЗМА КАК СРЕДСТВО БОРЬБЫ С ВЫГОРАНИЕМ

Детокс – это естественный процесс для нашего тела, потому что в идеале все попадающее в организм должно перевариваться, усваиваться и выводиться. Но наши пищевые привычки часто управляют нами, и мы приводим свою систему в такое состояние, что уже требуется врачебная помощь, чтобы сохранить здоровый баланс.

В моей программе по выходу из выгорания есть целый блок, посвященный детоксикации организма, рекомендации по проведению которого разработал профессиональный нутрициолог.

Почему детокс так важен при выгорании?

Потому что в тот момент, когда митохондриальная функция начинает угасать, то есть мы естественным образом теряем энергию, ситуация усугубляется количеством накопившихся в жировом депо токсинов. Мы стимулируем себя повышенной нагрузкой и стараемся быть эффективнее, не снижать темпов жизни, но чувствуем себя все тяжелее и тяжелее. Появляются отеки, синяки под глазами, какие-то непонятные высыпания на коже, похожие на аллергические реакции.

С точки зрения психосоматики организм просто кричит: «Я не хочу жить так дальше!» Это неудивительно, ведь кожа – самый большой выделительной орган, через который лимфатическая система может буквально выплевывать накопившиеся токсины.

Полная детокс-программа включает постепенное очищение всего организма: от ротовой полости как части кишечника до балансировки всей выделительной системы. И проводить такое очищение необходимо под наблюдением вашего лечащего врача, строго соблюдая все рекомендации.

Помимо очищения, нужно помнить про минеральные вещества и восполнять их дефицит. Минералы для нас в каком-то смысле даже важнее витаминов, потому что нужны нам для строительства. Например, магний требуется для выработки ацетилхолина – гормона, запускающего парасимпатическую нервную систему. Литий – для поддержания здоровой функции надпочечников.

Чтобы витаминно-минеральный комплекс был в норме, нужно сбалансировать питание и восполнять дефициты соответствующими добавками, подобранными вашим лечащим врачом.

«Я никак не решусь на детокс, потому что даже от сладкого отказаться не могу», – часто пишут мне клиенты.

Почему так происходит?

Еда, особенно для женщин, служит способом проживания эмоций. Мы часто едим не потому, что голодны, а потому, что заедаем нехватку каких-то эмоциональных состояний.

Это способ получить хоть немного дофамина. Но проблема в том, что вкусовые рецепторы очень быстро становятся нечувствительными к таким стимуляторам. И нам хочется все больше и больше вкусненького.

Поэтому каждый раз, когда ваша рука тянется за чем-то сладким, задайте себе вопрос: «Что на самом деле сейчас происходит? Какую эмоцию я бы хотел прожить?»

Ответом могут стать:

• «Я хочу отдохнуть»;

• «Я хочу сделать перерыв»;

• «Я хочу наполниться легкостью»;

• «Я хочу ощутить радость».

Ответов, что именно вы заедаете, вы можете получить очень много, как только возьмете пищевые привычки под контроль и освободитесь от рефлекторного закладывания еды в рот. Чем больше у вас будет вариантов проживания эмоций, тем быстрее вы начнете кайфовать от массажа, от легких физических нагрузок и действий, направленных на восстановление себя как системы.

У Эрнеста Хемингуэя есть прекрасная фраза: «Раз уж начал – побеждай!» Научитесь доводить начатое до конца. Перестаньте ставить себя в зависимость от пищевых привычек. И пусть детокс-программа станет процедурой, которая подарит вам красоту и здоровье.

Многие отмечают, как после детокса уходят синяки под глазами, очищается кожа, появляется блеск в глазах. Это дофамин достигает главного центра префронтальной коры головного мозга, и глаза начинают сиять. Приятным бонусом становится легкость по утрам, острота мышления, люди перестают забывать слова, терять вещи.

Но самое прекрасное, что дает очищение организма: вашу систему перестает угонять миндалина, вы избавляетесь от страхов, у вас появляется чувство уверенности в себе.

Я хочу поделиться теми рекомендациями, которые мне помогают регулярно проходить программу детоксикации. Часть этого списка давно превратилась в полезные привычки:

• Пережевывайте пищу долго. Дайте возможность каждому кусочку пройти обработку теми ферментами, которые находятся в ротовой полости. Совершайте не менее пятнадцати жевательных движений.

• Заведите дневник питания. Удобно, например, делать заметки в телефоне. Дневник поможет вам отделить удовольствие, которое вы получаете от еды, от заедания недостающих эмоций.

• Все углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня. К каждому приему пищи добавляйте клетчатку.

• В качестве перекуса используйте семь-десять орехов или что-то из сезонных овощей.

• Исследуйте влияние разных продуктов на свой организм. Когда по мере прохождения детокс-программы вы отказываетесь от употребления каких-то продуктов, а потом возвращаете их, вы можете обнаружить причинно-следственные связи. В свое время я обнаружила, что творог без обработки мой организм не усваивает. Вообще, детокс-программа помогает увидеть, как ваша система питания влияет на вашу жизнь.

• Начинайте день со стакана воды комнатной температуры. Откажитесь от алкоголя, потому что он разрушающе действует на головной мозг. Пусть ваш сон длится не менее восьми часов в сутки. Это все базовые полезные привычки, помогающие вам беречь себя.

• Используйте однокомпонентные специи, потому что во многих смесях содержатся искусственные добавки и ароматизаторы. Полезно добавлять ко всем блюдам зелень – просто помельче порежьте ее.

• Начинайте любую детокс-программу в пятницу, а не в понедельник. У вас должны быть ресурсы, чтобы справиться с сопротивлением и отказаться от вредных, но привычных моделей поведения.

• Когда вы проходите программу очищения организма, у вас могут появиться чувство разбитости, слабость, возможно вы будете проживать состояние печали. Это нормально. Система перезагружается. Дайте себе время. Больше отдыхайте, не забывайте пить воду.

• После любой программы очищения организма обязательно проводите комплексное медицинское обследование своего организма. Следуйте рекомендациям своего лечащего врача.

• Подарите уход своему телу, сделайте регулярными массаж и самомассаж, спа-процедуры и душ с гидромассажем.

Классная практика, которая нравится мне самой: разогревать свои ножки на ночь. Сделайте горячую ванночку для ног на 10–20 минут. Добавьте в воду соль, сульфат магния и ароматические масла. А после разотрите с кремом, добавив в него капельку эфирного масла мяты. Процедура хорошо снимает отечность, помогает быстро и крепко уснуть. Такие ванночки показаны не только женщинам, но и мужчинам.

Вообще, любые расслабляющие процедуры наше тело воспринимает с благодарностью.

В свое время, когда я ездила по работе в Китай, меня особенно удивило большое количество массажных салонов. Они были буквально везде! На каждом шагу! Мы с коллегами работали по восемнадцать часов в день. Но зато потом давали себе небольшой отдых. Уставшие, абсолютно разбитые, мы садились в массажные кресла, где нам в течение 30–40 минут разминали ножки до колена. Это было потрясающие ощущения полета, легкости! А если еще лечь спать без ужина, на следующий день просыпаешься совершенно восстановившийся.

Но согласитесь, довольно просто ввести в свою жизнь то, что приятно и полезно. А как дисциплинировать себя, если то, что будет помогать вашему организму восстанавливать силы, делать просто лень? Есть ли у человека сила воли?

Поговорим об этом в следующей главе про полезные привычки.

Глава 17

Чудо маленьких шагов – формирование полезных привычек

Не так давно, в 1979 году, научный мир потряс эксперимент, наглядно доказывающий, что свободы воли у человека нет, а есть всего 200 миллисекунд, когда мы можем сказать себе «Стоп!».

Давайте по порядку.

Американский психолог Бенджамин Либет, работавший в отделении физиологии Калифорнийского университета, решил измерить то, что называется потенциалом готовности.

Еще ранее нейрофизиологи Кронхюбер и Декке вывели это понятие, измеряя электрическую активность мозга в момент произвольного движения руки. Они выяснили, что мозг реагирует раньше самого движения примерно на 800 миллисекунд. И эту мозговую активность назвали потенциалом готовности.

Либет решил проверить, будет ли сознательное желание пошевелить рукой опережать само действие.

Результаты эксперимента поразили:

• Сначала аппаратура фиксировала потенциал готовности – электрическую активность мозга.

• Сознательное решение принималось только через 350 миллисекунд.

• А сигнал от мышц кисти руки фиксировался еще через 100 миллисекунд.

Иначе говоря, то, что мы ощущаем как свою свободу воли, есть не что иное, как реакция на активность мозга, на потенциал готовности. То есть мозг «решил» действовать, и только спустя 350 миллисекунд мы это осознаем разумом.

А дальше у нас есть около 250 миллисекунд, чтобы «согласиться» или «отказаться» действовать по выбранному мозгом шаблону.

При этом, чтобы быть предельно точными, последние 50 миллисекунд уже идет параллельная активация спинномозговых структур, отвечающих за сокращение мышц. То есть на «свободу воли» нам с вами остается каких-то 200 миллисекунд!

Ученые назвали это время правом вето. А сам профессор Либет заметил, что все быстрые решения мы принимаем неосознанно. Мозг доверяет тем поведенческим паттернам, которые прочно закрепились в системе «стимул – реакция», и снижает контроль сознания за такими действиями. Чем прочнее эти шаблоны, тем меньше сознательный контроль.

Это просто удивительно!

Мы живем с иллюзией, что можем все контролировать, но на самом деле наше восприятие мира всегда запаздывает.

Мозг быстрее нас и в обход сознания принимает первичное решение о том, как мы будем реагировать на какую-либо ситуацию. И у нас есть всего 200 миллисекунд, чтобы сказать себе: «Стоп! Нет!»

Как это работает?

ПРАВО ВЕТО, ИЛИ КАК СКАЗАТЬ СЕБЕ «СТОП!»

В структуре головного мозга есть так называемая вентральная область покрышки, участвующая в формировании зависимостей и с помощью тормозных и дофаминовых нейронов регулирующая контроль поведения.

Например, вы хотите ограничить потребление сладкого. Но, что бы вы ни делали, результаты вас не радуют, и вы раз за разом срываетесь. Вентральная область вас уже не тормозит. Какой в этом смысл? Если вы попробовали раз, другой, третий – результата нет. На уровне нейронных связей у вас уже прописан шаблон: вижу сладкое – хочу съесть – беру и ем.

И если вы не смогли понять истинную причину своей тяги, то с каждым следующим разом будете все меньше осознавать необходимость сказать «нет», когда рука потянется к очередной шоколадке.

Именно в вентральной области находится та самая «тормозная система», обеспечивающая нам право вето. И она не работает 24 часа в сутки. Ее активность тесно связана с активностью префронтальной коры головного мозга. Сказать «нет» мы можем только в том случае, если наш профессор Преображенский активен и полон энергии.

Если же префронтальная кора головного мозга отключается, отключается и вентральная область. И чем больше мы пытаемся с помощью силы воли заставить себя что-то сделать, тем хуже у нас это получается.

Психолог Даниэль Канеман, нобелевский лауреат, один из основоположников поведенческой экономики, доказал в своих исследованиях, что есть решения быстрые и решения правильные. Быстрые – это реактивные, импульсные решения, прописанные как наш основной опыт. Их подкидывает нам мозг как самые очевидные, основанные на прошлом опыте решения.

Между тем правильные решения приходят к нам только при балансе системы, когда человек, наполненный энергией, находится в состоянии покоя.

Другими словами, в состоянии, когда он может воспользоваться своим правом вето, затормозить шаблонные, импульсные решения. И, отключив лимбическую систему мозга, в которой находится миндалина, управлять своими эмоциями рационально, без эмоционального включения воспринимать субъекты и объекты.

Говоря о способности принимать правильные решения, хочу напомнить вам об известном маршмеллоу-тесте.

В конце 60-х – начале 70-х годов профессор Стэнфордского университета Уолтер Мишель провел ряд тестов с детьми, которым предлагалось съесть одну вкусную конфетку или, оставшись в комнате в одиночестве, подождать несколько минут, а потом в награду за терпение получить две конфетки.

Некоторые дети не могли себя контролировать и съедали лакомство сразу. С одной стороны, для детей такое поведение является нормальным. Но, с другой стороны, исследования показали, что дети, которые смогли применить право вето и сказать себе «Стоп!», повзрослев, оказались более успешны.

Можно предположить, что их мозг работал более качественно, они сознательно накладывали запрет на удовольствие, понимая, даже будучи детьми, что решают более глобальную для себя задачу: получить куда большее удовольствие, хотя и отложенное во времени.

Но если вы, поставив себя на место этих детей, поняли, что не смогли бы удержаться и съели бы конфетку сразу, это не значит, что вы не можете себя контролировать!

Право выбрать осознанный контроль у человека сохраняется всегда. Но способность к нему напрямую зависит от того, какое количество энергии присутствует в вашей системе, как работают митохондрии, насколько высока выработка АТФ – этого универсального источника энергии для всех живых организмов.

И в этом отношении произвольное внимание – то есть направленное, осознаваемое – и есть ваш конечный ресурс. Чем больше в вашей системе бесполезных привычек, залипаний, созданных зависимостей, тем больше энергии вы тратите не на решение своих задач, а на отвлекающие факторы, на быстрый дофамин. И тем сильнее вы напоминаете детей, которые быстро съедают свои сладости, пока их никто не видит.

Но, если вы читаете эту книгу и даже дошли до ее третьего уровня, чтобы научиться останавливать свои спонтанные импульсы и получать качественный дофамин, необходимый для реализации больших проектов, значит, не все потеряно. Значит, вы способны научиться управлять собой и своими привычками, сохраняя при этом энергию. А также, отказавшись от бесполезных привычек, на уровне нейронных связей переписать шаблоны своего поведения.

Что вам для этого необходимо?

1. Осознавать свои главные отвлечения в жизни.

Чем больше вы обрабатываете отвлекающих стимулов, тем больше теряете энергии. И тем меньше ее остается для того, чтобы профессор Преображенский (префронтальная кора вашего головного мозга) осознавал происходящее с вами.

Обращайте внимание на «всплывающие окна» в своем уме и убирайте их.

Я, например, осознала, что в течение дня слишком часто реагирую на сообщения в чатах. Потом я осознала, что слишком часто провожу время в социальных сетях. Раньше мне казалось важным как можно больше общаться, узнавать новую информацию, быть в тренде, отслеживать тенденции. Но как только я вывела эти действия из разряда шаблонов, поняла, что это совсем мне не нужно. И как только я увидела все свои отвлекающие факторы, я смогла им сказать «нет». Смогла их заблокировать и среди этого информационного шума увидеть и выделить те действия, которые ведут меня к целям без выгорания, потери энергии и лишнего напряжения.

Чтобы проанализировать свои действия с точки зрения энергоемкости и эффективности для ваших целей, задайте себе вопросы:

• Что в течение дня, недели, месяца вас сильнее всего отвлекает?

• Что выбивает вас из колеи?

• Что вызывает в вас сопротивление?

• Что вы осознаете как неэффективное действие, вредную привычку, но не можете себе запретить?

Исследуйте себя и причинно-следственные связи своего поведения. Помните про волшебный вопрос «А что на самом деле сейчас происходит?».

Например, это может быть такой диалог с самим собой:

– Я чувствую в понедельник сильное напряжение и сопротивление. Не могу собраться, весь день заставляю себя поработать, в итоге из сил выбиваюсь и ничего толкового не делаю.

– Подумай, чему на самом деле ты сопротивляешься?

– Наверное, я не успеваю отдыхать за выходные и восстанавливать силы.

– Как ты можешь решить этот вопрос?

– Больше активностей включать в выходные. А, понятно! Я просто лежу в выходные дни перед телевизором, ничего толком не делаю, и у меня нет новых впечатлений. Поэтому, сердясь на понедельник, на самом деле я сержусь на то, что ничего не успел за выходные.

Если начнете задавать себе вопросы, обязательно найдете правильные ответы и сможете скорректировать свои действия и изменить привычки, а вместе с ними и свою жизнь.

2. Учится тормозить отвлекающие факторы.

Зазвонил телефон – отвлеклись.

Услышали разговор в соседнем отделе – отвлеклись.

Пошли в магазин за кроссовками, увидели на витрине платье – отвлеклись. В результате не купили ни то ни другое.

Наш мозг легко отвлекается на что-то новенькое. Для многих людей стали привычными режимы жизни «На связи 24 часа», «Всегда активен», «Не терять ни минуты», «Быть всегда при деле».

Но тяга к суперэффективности не принесет вам желаемых результатов, а только заведет в выгорание и потерю энергии.

Жизнь в режиме «Всегда включен» снижает интеллектуальный потенциал человека так же, как если бы он провел бессонную ночь.

Дело в том, что нам нужно около 25 минут для того, чтобы сосредоточиться и глубоко погрузиться в какое-то дело. То есть первые 25 минут вы как будто подготавливаете себя к работе и только потом по-настоящему вникаете в ее суть. Поэтому, если вы отвлеклись, вашему мозгу надо снова вникнуть, снова сконцентрироваться. Нетрудно сделать вывод, что ваша эффективность от такого рассеянного внимания падает, а энергии вы теряете очень много.

Поэтому торможение отвлекающих факторов – это ключевой навык. Не надо делать больше. Нужно делать достаточно: ровно столько, сколько необходимо.

И помните, что тормозная система работает лучше только в том случае, если у вас достаточно ресурсов. Если вы находитесь в балансе и ваша префронтальная кора головного мозга активна, вы можете задавать себе вопрос: «Зачем на самом деле я это делаю?» – и получать осознанный ответ. А значит, разрушать неэффективный шаблон, пользоваться своим правом вето.

3. Придумать и описать свои правила работы.

Проанализируйте факторы, положительно влияющие на вас как на систему. Позадавайте себе вопросы:

• В какое время, в какие часы я наиболее эффективен?

• В каких условиях мне удобнее всего работать?

Например, я в свое время осознала, что работать могу дома, но не за рабочим столом, а за кухонным или на диване.

Меняйте обстановку сознательно. Интересно, что этот принцип активно применяется в Японии: сотрудники офисов раз в шесть месяцев меняются своими рабочими столами. В результате они оказываются в другом пространстве и их мозг, реагируя на это, начинает работать по-другому.

Выстраивайте рабочие процессы не так, как привыкли, а выявив часы своей наибольшей эффективности. Это позволит вашему мозгу не отвлекаться на что-то другое и лучше сосредотачиваться.

Придумайте для себя креативные привычки и ритуалы (обязательно креативные, чтобы включать свой мозг). Например, когда я приступаю к работе, вначале потираю руки. Этот ритуал позволяет мне войти в рабочий ритм.

Еще один отличный ритуал – растирать ушные раковины. Это тоже помогает мне активировать рабочий режим, когда я чувствую, что начинаю «улетать».

После того как вы проанализировали свою систему, выявили то, что работает на достижение результатов без сопротивления, можно заняться внедрением полезных привычек.

КАК ДОВЕСТИ ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ ДО АВТОМАТИЗМА

В четвертой главе я рассказывала вам о трех функциональных блоках мозга, описанных профессором Лурией. Третий блок мозга – это профессор Преображенский. Если продолжать метафору, второй блок мозга – это его помощник Борменталь, заведующий обработкой всех внешних стимулов. А вот первый блок мозга – это Зиночка, горничная, которая обслуживает всю систему и заботится о том, чтобы организм ни в чем не нуждался.

Первый блок мозга – энергетический, блок активации, как раз отвечает за наши привычки. Здесь активируются шаблонные модели поведения и автоматические реакции на стресс.

Если мозг угнала миндалина, мы действуем рефлекторно. Не только «Бей!», «Беги!», но и «Мне тревожно, пойду поем». Эти импульсивные привычки, созданные зависимости, являются своеобразными Шариковыми, которые, появившись в системе, разрушают ее. К ним относятся:

• зависимость от сладкого;

• пристрастие к алкоголю;

• потребность в шопинге;

• адреналиновые зависимости;

• смена партнеров.

По сути, мы плодим Шариковых, создаем привычки, которые вырабатывают дофамин, но пускаем его на создание новых зависимостей.

Вы можете продолжать так жить, а можете выработать у себя полезные привычки, которые также будете совершать на уровне автоматизма, но они будут способствовать сохранению энергии и здоровья вашего тела.

Вот примеры таких привычек:

Встал – выпил стакан воды.

Встал – совершил пробежку.

Встал – сделал растяжку.

И это не будет вызывать у вас сопротивления.

Как интегрировать в свою жизнь полезные привычки, которые помогут вашему мозгу решать интересные задачи?

Основное правило – не делать резких движений. Для мозга очень трудно совершать что-то внезапно.

«Надо начать бегать, – говорите вы себе. – Завтра начну вставать в шесть утра!»

Не начнете. Или начнете, но очень быстро найдете причину отказаться от этой затеи.

Почему?

Потому что для мозга такие резкие перемены – это стресс. Нам это так же трудно сделать, как десятикратно увеличить уровень дохода, прыгнуть из точки А в точку G. Для мозга это подобно квантовому росту. Мы не умеем резко. Мы умеем небольшими шагами:

Шаг – интеграция – отдых.

Шаг – интеграция – отдых.

Интеграция нового производится нашим мозгом только тогда, когда мы даем себе право на отдых, потому что происходит она в бессознательном поле.

То, что вы делаете, что вы интегрируете, должно вам нравиться. А для этого не нужно спешить, заставлять себя, напрягаться, тревожиться. Нужно внедрять полезные привычки постепенно. Если новый опыт вам нравится, он записывается на уровне нейронных сетей.

Итак, никогда не начинайте с больших и грандиозных задач. Например:

– Начну каждый день ходить в спортзал, – говорите вы себе.

– Ну нет, – реагирует ваш мозг. – Тратить пару часов на сборы, дорогу туда, потом обратно. Не пойду никуда!

А теперь представьте себе другую задачу: приседать ежедневно, 365 дней в году, но всего по 20 раз. Звучит гораздо более оптимистично, правда? При этом такое упражнение даст вам гораздо больше пользы, чем посещение спортзала время от времени.

Полезные привычки – это искусство маленьких шагов. Здесь есть несколько правил:

1. Когда вы хотите интегрировать что-то новое в свою систему, делайте маленькие шаги:

• приседать ровно одну минуту;

• отжиматься 10 раз.

Не надо больше. Увеличить нагрузку вы сможете позже, когда привычка интегрируется в вашу жизнь. Произойдет это примерно через 21 день, но лучше понаблюдайте за собой месяц. Если это занятие не вызывает у вас сопротивления, вы и не заметите, как начнете делать это автоматически.

В свое время я поставила задачу интегрировать чтение художественной литературы в свою жизнь. Но читать по две страницы мне оказалось трудно, и я выяснила, что читать ежедневно по одной минуте я могу с удовольствием. А дальше – больше! Этот навык из одной минуты превратился в привычку читать по одной книге в неделю, а в некоторые периоды жизни – и больше.

2. Не вводите более пяти полезных привычек за 30 дней.

Мой список в самом начале пути был следующим:

• Выпивать стакан воды по утрам.

• Качать пресс на фитболе 20 раз.

• Ежедневно есть брокколи (заметьте, я не убирала сладкое из рациона, а просто добавила брокколи, после чего у меня пропала тяга к сладостям).

• Читать по одной минуте в день.

3. Заведите чек-лист для новых привычек.

Создайте своеобразный календарь полезных привычек: распишите на 30 дней действия, которые вы собираетесь интегрировать в свою жизнь. И каждый раз, выполнив какой-то пункт, ставьте галочку:

• Выпили стакан воды – поставили галочку.

• Присели 20 раз – поставили галочку.

Что для вашего мозга означает чек-лист?

Это авторизация результата. Ваш мозг осознает те результаты, которые вы зафиксировали. Потому что в тот момент, когда вы ставите галочку и видите целый список выполненных действий, где вы были молодец, вы получаете дополнительную порцию дофамина и серотонина. И на следующий день вам захочется еще больше галочек.

Если же вы пропустили какой-то день – не ругайте себя. Просто продолжайте дальше интегрировать свои привычки. И чаще хвалите себя. Помимо чек-листа, приучитесь фиксировать свои маленькие результаты. Я часто говорю себе вслух: «Кто молодец? Я молодец!»

Чуть раньше проснулись, чуть легче справились с задачей, удалось не залипнуть в негативной эмоции, а переключиться на поиск того, что даст ресурс, – отметьте это. Фиксируйте даже небольшие результаты и то, что у вас получается хорошо.

4. Примите тот факт, что некоторые привычки не интегрируются.

Что-то пошло не так? Не сложились отношения с какой-то привычкой? Обнаружили, что запланированное действие начало вызывать сопротивление? Ничего страшного. Значит, это не ваша привычка.

У меня, например, не сложились отношения с медитациями. И сколько бы меня ни убеждали в том, что это полезно, я приняла как данность, что мой мозг работает иначе.

Сосредоточьтесь на тех привычках, на которые вы с легкостью тратите по паре минут в день. И в конечном счете это начнет приносить удовольствие. Поставьте задачу получить маленький результат, потому что мы все привязаны к результатам. И постепенно вы будете наращивать потенциал. В какой-то момент сможете ставить себе уже глобальные задачи!

Любое действие на самом деле не просто действие. Это прежде всего решение.

Ваша задача – научиться принимать сильные решения. Сначала необходимо убрать из жизни все лишнее. Потом интегрировать все нужное. Для этого у вас есть классный инструмент – вопросы. Чтобы понять, какие решения вам нужны, спросите себя:

• Чего я хочу?

• Зачем мне это нужно?

• Как я могу это сделать?

• Что мне необходимо сделать?

Вся ваша жизнь формируется в результате принятых вами решений. Можно научиться принимать сильные, качественные управленческие решения. Те, что будут оказывать влияние как на вас, так и на ваших близких, а также на тех людей, которые находятся рядом с вами. И эти решения будут оказывать влияние на вашу жизнь и год, и два, и пять лет.

Переводя вас на четвертый уровень этой книги, на уровень масштабирования, я хочу рассказать историю том, как одно сильное решение повлияло на жизнь целого военного городка.

Однажды я решила заняться музыкой. Я до сих пор помню тот момент, когда стояла в комнате и слушала, как девушка играет на фортепиано. Она словно находилась в потоке и музицировала так увлеченно и так умело, что я очень захотела научиться играть так же. Три года я уговаривала маму отдать меня в музыкальную школу.

Но моя мама, жена военного, прекрасно понимала, что, переезжая раз в три-пять лет на новое место, мы не сможем перевозить с собой такой тяжелый инструмент, как пианино. Поэтому она стойко выдерживала все мои уговоры.

Но через три года мама сдалась. Мы переехали тогда в закрытый военный городок, где не было музыкальной школы. Но мой отец, который к тому времени был генерал-майором, смог сделать так, чтобы его любимая дочь получила возможность заниматься музыкой.

Одно сильное решение повлияло на весь городок. И оказалось, что в нем много детей, мечтающих заниматься музыкой, и много жен военных, способных преподавать в музыкальной школе.

Ваша задача – стать генерал-майором для себя любимого. А для этого надо научиться вспоминать те решения, которые вы когда-то принимали.

А что такое решение с точки зрения психологии?

Это ваши убеждения, ставшие результатом какого-то решения.

Спросите себя:

• «Какие решения привели меня в эту точку?»

• «Как я принимал эти решения, что осознавал или не осознавал?»

• «Как эти решения я превратил в свои убеждения?»

• «Что заставляет меня сегодня так жить и работать?»

Осознайте своей жизненный путь как череду решений, принятых под действием определенных убеждений. Именно убеждения управляют всей вашей жизнью. Они определяют:

• как вы зарабатываете деньги и как к ним относитесь;

• как выстраиваете отношения с любимыми, близкими, друзьями;

• как выстраиваете партнерские отношения и отношения с коллегами;

• как вы относитесь к себе.

Поменяйте часть убеждений, если качество и результаты в той области, на которую они влияют, вас не радуют. Начните с того, чтобы поменять отношение к себе. Сделайте его экологичным, поддерживающим. Без наказания и самобичевания, а с заботой и поддержкой.

И вы удивитесь тому, что произойдет.

Во-первых, к вам вернется уверенность в себе, а уверенность – это центростремительная сила, притягивающая в ваше поле то, что нужно именно вам.

Во-вторых, к вам вернется здоровье.

В-третьих, у вас выровняются отношения с другими людьми.

И наконец, в‐четвертых, стабилизируется финансовая составляющая.

Давайте подробнее поговорим про эту самую центростремительную силу – про уверенность в себе.

Уровень 4

Из выгорания к вдохновению. Масштабирование целей

Глава 18

Процент уверенности в себе, или сколько нужно энергии, чтобы приходить к цели, не сгорая

Рост всегда идет по двум осям:

• «Я расту внутренне»;

• «Я расту внешне».

Внутренний рост обеспечивается гормонами-нейротрансмиттерами, гормонами успеха – достаточным количеством тестостерона, кортизола, дофамина, серотонина. Этот гормональный коктейль дает вам чувство уверенности, наполненности энергией.

Внешний рост определяется ранговым потенциалом. Он как лесенка: чем выше вы поднимаетесь по его ступеням, тем на более высокий уровень себя ставите и тем более масштабные задачи способны решать.

Как уже отмечалось выше, масштаб личности определяется вашим ранговым потенциалом и напрямую зависит от вашего внутреннего состояния, а именно:

• от веры в достижение собственных целей;

• от масштаба желаний и амбиций;

• от видения возможностей;

• от способности признавать достижения других людей без обесценивания;

• от внутреннего мотива;

• от витальности.

С верой, амбициями и мотивами – ясно. А что такое витальность?

С точки зрения нейрофизиологии это то количество энергии, которое доходит до префронтальной коры головного мозга. Это некая батарейка. Когда витальность снижается, снижается и ранговый потенциал. По масштабу целей и задач вы опускаетесь на ступеньку ниже.

Когда это происходит?

Когда снижается уровень дофамина и повышается уровень кортизола. Когда вам тревожно и страшно. Но если вы поменяете фокус и посмотрите на страх иначе, то осознаете тот глубинный посыл, который он несет. Он словно говорит: «Ты хочешь взобраться на эту ступеньку, но энергии, опыта, знаний, психоэмоциональной готовности у тебя не хватит. Поэтому ты не дойдешь до своей цели. Остановись. И сделай что-то по-другому».

То есть, по сути дела, страх и повышение уровня кортизола – это стоп-фактор системы, которая пытается вам помочь.

Это сигнал к тому, что необходимо сделать остановку, изучить ситуацию подробнее и перепрограммировать свой мозг на создание новых путей решения, новых стратегий.

Но что мы чаще всего делаем, когда на пути движения к цели нам становится страшно или тревожно?

Или на свой страх и риск идем напролом, невзирая на собственную внутреннюю неготовность.

Или впадаем в лень, прокрастинацию, запускаем внутренние диалоги, никуда не двигаемся и истощаем себя.

И тот и другой вариант – это движение к цели на энергии кортизола. Оно приводит к падению витальности, выгоранию и созданию негативных сценариев своей жизни: «У меня раз, другой не получилось, значит, вообще ничего не получится». В итоге зашкаливает кортизол, снижается тестостерон, пропадает вера в себя, способность желать и мечтать, ставить цели и двигаться к ним.

Для того чтобы вы могли объективно оценить свои способности, я покажу вашу готовность идти к цели как энергию, выраженную в процентах.

5 % энергии – это уровень полного выгорания.

Это тот минимум, который нужен системе, чтобы просто лежать в кровати как овощ и ничего не делать.

Вы можете рисовать карту желаний, читать мотивационные книги, но результатов не будет. Потому что сил хватает только на то, чтобы обеспечивать внутренний гомеостаз, поддерживать жизнедеятельность организма. Ни на какие цели, мечты, планы, стратегии энергии просто нет. Как правило, это состояние сопровождается полной апатией.

Все, что вам нужно сделать в этом случае, – просто разрешить себе лежать на диване и каждый день выполнять одно маленькое действие, которое вам хочется сделать. Ваша задача – захотеть и сделать. Захотели мороженого – взяли, откусили; перехотели – выбросили. Но желание свое выполнили.

Эта сцепка «я хочу – я делаю» позволяет убедить мозг, что вы находитесь в безопасности и реализация ваших желаний не приносит вам боли, страданий или каких-то ужасов. А значит, вам можно хотеть.

Постепенно реализация одного маленького желания за другим будет создавать дофаминово-серотониновое подкрепление, уровень кортизола начнет снижаться, и потихонечку ваша энергия начнет восполняться.

15 % энергии дает вам возможность, условно говоря, посвящать уборке в квартире не более 15 минут в день. То есть делать какие-то необходимые действия, помимо желаемых. И эти маленькие необходимости не будут вас вводить в состояние стресса и разрушать, потому что вам хватит на них сил. Но ни на что большее не замахивайтесь!

Ваша задача – по-прежнему укреплять сцепку «я хочу – я делаю», но исходное количество энергии уже будет позволять вам выходить на минимальный рост.

30 % энергии создает ощущение, что вам необходима внешняя поддержка. И вы начинаете ее искать: «Ну, похвалите меня!», «Пожалуйста, скажите мне что-то хорошее!», «Дайте мне волшебный пинок». Все это формы получения внешней поддержки. Своей внутренней энергии вам не хватает, поэтому вы пытаетесь заимствовать ее.

Очень важно, вместо того чтобы ходить по коучам, по мотивационным тренингам или донимать жалобами своих близких, заняться повышением собственной энергии. Исследуйте себя как систему: свои мысли, свои эмоции. Изучайте потребности своего тела. Выходите из шаблонов губительного мышления и когнитивных иллюзий. Растите внутренне, и тогда начнет расти ваш ранговый потенциал.

Пока вы ищете заемной энергии и опираетесь на внешнюю мотивацию вроде «волшебных пенделей», ваш ранговый потенциал расти не будет.

Почему опасно занимать энергию?

Потому что вы занимаете ее у себя в будущем. Вы ставите цели, не имея при этом инструментов для их достижения, не перепрошив свой уровень мышления, не выработав новых паттернов. А значит, не достигнув целей, вы попадете в откат и потеряете остатки своей энергии.

Искать внешней мотивации – это как взять кредит в банке, а потом выплачивать его с процентами.

Когда в системе мало энергии, ее не надо тратить на преодоление препятствий. Надо вкладывать ее в себя как в проект.

Проведите самоисследование, ответив на вопросы:

• Почему в моей жизни появились препятствия?

• Что мне мешает?

• Как я принимаю решения, которые приводят меня в точку, где мне не нравится?

40–70 % энергии – это уровень, когда начинают происходить небольшие и небыстрые изменения.

В этот период ваша задача – научиться хвалить себя даже за крошечные изменения. Вспоминайте искусство маленьких шагов, вводите полезные привычки и фиксируйте серотониновым подкреплением все, что вам удается делать хорошо. Тогда ваша новая стратегия поведения будет подкрепляться большим количеством дофамина и мотивация станет расти.

Не скупитесь на позитивные подкрепления!

«Что-то мне не нравится результат сегодня», – говорите вы себе. Но витальность не будет расти, если вы станете размышлять таким образом, потому что она не соответствует вашим чаяньям и мечтам.

Ищите хорошее в том опыте, который получаете, почаще задавайте себе вопросы: «А что хорошего в том, что я называю плохим?», «Какой опыт из этой ситуации я хотел бы забрать в будущее?». Продолжайте исследовать себя и стратегии своего поведения.

80–100 % энергии – такой уровень свидетельствует о том, что ваши стратегии успешны. В этом состоянии вы способны вершить дела: осуществлять свои проекты, придумывать новые (в том числе и глобальные) и тестировать гипотезы без разрушения себя как системы.

Ваша витальность и уровень энергии соответствуют вашему ранговому потенциалу, и цели соответствуют внутренним возможностям.

Так, например, если вы захотите стать президентом страны, вы будете ощущать в себе достаточно энергии для того, чтобы справляться с психоэмоциональным напряжением, быстро управлять собственным стрессом и событийным рядом.

Как определить свой уровень энергии?

Вы можете понять уровень энергии и величину вашего рангового потенциала по некоторым лингвистическим паттернам:

• «Я живу только по известным мне правилам и ничего другого не знаю и знать не хочу» – соответствует уровню рангового потенциала и энергии в 25 %.

• «Для меня внутренние цели важнее внешних. Я научился выбирать себя, знаю, что для меня сегодня важно, знаю, что для меня является внутренней мотивацией» – это уровень 45 %.

• «Другие люди – это другие люди, и они имеют право на свои эмоции, мысли, на свои убеждения и на свою собственную правду. Я принимаю их позицию. Но при этом сам остаюсь целостным, не теряя своих убеждений и не расшатывая своего психоэмоционального состояния» – это ранговый потенциал и энергия на уровне 80 %.

Здесь, на этом уровне, когда ранговый потенциал соответствует витальности и больше 80 %, вы становитесь тем, кого называют лидером мнений. Ваши проекты реализуются быстро и успешно, а ваши идеи гениальны.

Почему?

Потому что вы перестаете тратить энергию на агрессию. Вы перестаете защищаться. Люди в этом состоянии действительно имеют свою собственную карту реальности, но не навязывают ее другим людям, не спорят и не доказывают.

«Я признаю твою позицию (а значит, мне не нужно защищаться от тебя). Но я имею право сделать свой выбор: общаться с тобой или нет, идти с тобой дальше в развитии или отойти в сторону и искать свой проект» – это абсолютно взрослая и адекватная позиция.

Такие люди занимаются своей жизнью. Они становятся взрослыми и выходят из моделей предъявления претензий, поиска виноватого и собственного перфекционизма. Они не требуют от мира, чтобы он крутился вокруг них, а создают свои проекты, принимают глобальные решения, и они выводят их на новый уровень, на новый виток роста.

Что такое изменения в вашей жизни? Это изменение парадигм. Вы начинаете видеть мир по-другому и, как только с вами это происходит, начинаете по-другому действовать.

Известному ученому Николе Тесле принадлежит замечательное высказывание: «…И тогда я поверил, что я – исследователь, и я – гениальный изобретатель. И как только я в это поверил, мой уровень действий поменялся».

В вашей системе достаточно энергии для развития и движения вперед, если вы осознали, что:

• все в этой жизни зависит от вас самих;

• вы есть и причина, и следствие всего происходящего с вами;

• даже если вы недовольны своей жизнью, это вы сами привели себя в эту точку;

• во всем случившемся никто не виноват и некому предъявлять претензии.

Это начало пути, который мы называем успешным.

Это развитие на уровне проектов, которые вы делаете хорошо.

Это тот уровень, с которого легко заниматься раздачей долгов, решением любых проблем, будь то семейных или финансовых.

Это та точка, из которой легко смотреть на траекторию развития своих детей, любить их и одновременно воспитывать.

И это осознание, что ваш ранговый потенциал, ваши мечты и ваши ресурсы зависят только от вас самих.

Почему нет универсальной стратегии успеха?

Потому что все ответы находятся внутри вас. Только вы сами можете ответить на вопросы:

• «Что есть мои мысли?»

• «Что есть мои эмоции?»

• «Что есть мое тело?»

И только вы знаете, что в каждой вершине этого треугольника вам надо докрутить, чтобы перестать сливать энергию и начинать ею наполняться. Поэтому исследуйте себя. За пределами вашей дефолт-системы существует потрясающий мир! И он ждет вас, чтобы вы могли найти свое место под солнцем и радоваться его лучам, а не выгорать изнутри.

Глава 19

Жизнь в потоке, или остановки, которые вам необходимы

Наверняка у вас в жизни были моменты или ситуации, когда вы действовали настолько увлеченно, что совершенно не замечали происходящего вокруг. Внешний мир словно исчезал, вам становилось все по плечу. Вы двигались вперед с невероятной скоростью и не чувствовали усталости, были продуктивны и воодушевлены.

Вот бы находиться в таком состоянии всегда!

Это состояние потока. Хорошая новость заключается в том, что им можно управлять. Плохая – в том, что нужно быть острожным, чтобы не выйти из потока прямиком в выгорание.

Это состояние дает столько нейротрансмиттеров, сколько нам нужно, чтобы двигаться к цели с огромным удовольствием. Ваша задача – научиться контролировать поток. Об этом мы и поговорим в этой главе.

Что нужно для того, чтобы войти в свой поток?

Есть простой алгоритм:

• успокоиться;

• определить цель, к которой хотите прийти;

• забыть о многозадачности.

Шаг 1 – успокоиться.

Вспоминайте, как к вам приходят инсайты: только в состоянии спокойного баланса, когда вы расслаблены, никуда не бежите, не испытываете страха или тревожности. Вы поставили сами себе задачу, вышли из программы внутренней референции и обратились к внешнему миру. Вам становится легко и комфортно. Поэтому ваш мозг работает максимально продуктивно и создает новые модели будущего.

Шаг 2 – определить свою цель.

Эта цель должна быть максимально понятна вашей системе. Мозг не мыслит словами, мозг ассоциативен, при этом воспринимает мир сенсорно. Подумайте, что вы будете видеть, слышать, чувствовать, когда придете к цели? Подумайте о готовности принять разные варианты реализации своих действий.

– Я хочу заработать миллион (или любую другую кругленькую цифру). И вот тогда я порадуюсь, – говорят многие, когда речь заходит о целях.

– А если ты заработаешь чуть меньше миллиона, ты расстроишься? – спрашиваю я в таких случаях.

Сами того не желая, вы разрушаете свою систему, потому что ставите «опасные» с точки зрения мозга цели.

«Боже мой! – думает ваш мозг. – Хозяин опять что-то там придумал себе, потом опять расстроится. Надо его как-то отвлечь от этой идеи».

Не ставьте масштабные цели, если не верите в них. Помните про искусство маленьких шагов, сосредоточьтесь на том, чего вы можете достичь и что вас порадует.

СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ – ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЬ МНОГОЗАДАЧНОСТИ

Коктейль из целого списка задач будет выбивать вас из потока. Чем больше в вашей жизни отвлечений, тем сложнее фокусироваться на чем-то одном.

И еще важная рекомендация: придумывайте новые интересные действия. Тестируйте гипотезы. Не надо двигаться как утюг по гладильной доске.

Любопытство и интерес помогают войти в состояние потока и сопутствуют ему, потому что ожидание радости есть не что иное, как дофамин, которого становится достаточно в системе, для того чтобы движение вперед проходило легко.

Поэтому, когда ставите задачу или цель перед собой, подумайте, что именно в исследовании этой задачи будет вам интересно. Что станет подогревать ваше любопытство? И напротив: что в процессе реализации задачи вам не нравится? Что вы можете делегировать или перепрошить на уровне отношения к задаче?

Я часто повторяю, что раньше не любила мыть посуду. Но давным-давно изменила отношение к самой задаче и теперь делаю это с удовольствием. Почему? Потому что мытье посуды – это часть другой задачи, которая для меня важна, – чистота и порядок на кухне. Все, что способствует красоте, порядку и уюту, я реализую легко и делаю это с большим интересом.

Наполните свои задачи тем, что имеет для вас особый смысл, что приносит радость, и тогда все проекты будут реализовываться из состояния потока.

Что еще можно сделать, чтобы войти в состояние потока:

• найти мотивацию;

• начать;

• создать ритуал;

• поиграть;

• разбить цель на маленькие шаги;

• давать себе отдых.

Для того чтобы что-то начать делать, не заставляя себя, не выгорая, нужна мотивация – причина, которая сама по себе будет двигать вас вперед. И, по сути, поиск мотивации – это изучение вопроса «А чего я хочу?».

– Я не знаю, чего хотеть, – признался мне однажды клиент. – Я даже не знаю, что хочу на завтрак.

– А что же ты ешь на завтрак? – спросила я его.

– Я ем то, что дает мне моя жена, что захотела и приготовила она, – ответил он. – И сейчас я даже не знаю, чего бы хотел сам.

Мы договорились с ним, что он начнет исследовать свою систему через завтраки и станет заново учиться хотеть. Надо сказать, что мотивация к нему вернулась достаточно быстро. Поэтому начните хотеть и подкрепляйте свои желания: «Я хочу – я делаю».

Состояние без мотивации, состояние «хочу хотеть» характерно для четвертой стадии выгорания. Конечно, здесь ни о каком потоке не может быть и речи. Для начала таким людям я предлагаю просто выходить на улицу. Захотеть встать с дивана и выйти посмотреть на небо. Задача – сделать одно действие. Научиться заново хотеть, чтобы вернуть себе мотивацию что-то вообще делать.

Когда есть желания, есть мотивация, надо просто начать делать хоть что-то для выполнения поставленной задачи.

И здесь есть такая классная штука, как ритуал. Само по себе слово ассоциируется, скорее всего, с эзотерикой, но на самом деле это поведенческий паттерн, который словно включает кнопочку внутри вас. Это стимул, который дает реакцию.

Например, когда я учусь чему-то, стараюсь выбирать тетрадки желтого цвета. Потому что в моей нейронной сети этот цвет каким-то образом связан с ресурсами, интересом, легкостью. И как только я беру желтые тетрадки, мне легче войти в состояние потока.

Какие могут быть еще ритуалы?

Любые: определенные движения, звуки, фразы. Для себя я применяла простой ритуал, который транслирую в мир: «Кто молодец? Я молодец! Кто это сделал? Я это сделала!» И когда мне нужно войти в состояние потока, я закрываю глаза, повторяю эту фразу и вспоминаю, как в прошлый раз я была молодец. Ощущение прошлого успеха буквально окрыляет, и я с огромным удовольствием берусь за новую задачу.

Если задача вам кажется очень сложной и вы не верите в ее возможность, попробуйте поиграть. «Окей, хорошо, – говорите вы своему внутреннему Критику, – я знаю, что это невозможно. А если я попробую поиграть в это?»

Расскажу еще одну историю.

Однажды на консультации мы с клиентом работали над такой реакцией, как гнев. Мой клиент не позволял себе его чувствовать, и у нас состоялся примерно такой диалог:

– Скажи, пожалуйста, как твой гнев выглядел, если бы был явлением природы?

– Это огонь, – сказал он. – Огонь, который разрушает абсолютно все и сжигает все дотла.

– Почему ты решил, что огонь разрушает все?

– Ну, потому что… – и дальше он описывал бушующий пожар и все, что с ним было связано в его картине мира.

– А ты знаешь, через сколько лет после пожара природа восстанавливается?

Он задумался.

– Через 30 лет природа возьмет свое и расцветет в городе, который оставили люди, – сказала я ему. – И через пару десятков лет после пожара деревья поднимутся в человеческий рост. Как думаешь, долгий это срок в рамках мироздания?

– Нет, конечно. Пара секунд…

– Именно. И по отношению к твоей психике такой «пожар» значит не больше. Позволив себе испытать гнев, ты не разрушишь навсегда все вокруг. Процесс восстановления займет какое-то время, но в рамках целой жизни оно будет незначительным.

Любая задача, которая кажется вам невозможной, на уровне системы означает сопротивление. Мой клиент сопротивлялся своему гневу. Но по законам физики, которым, как известно, подчиняется все в нашем мире, в том числе и человеческая психика, сила действия равна силе противодействия. Чем больше вы сопротивляетесь, тем больше растет внутреннее напряжение и тем больше энергии вы тратите на это сопротивление. Поэтому само по себе оно не имеет смысла.

Если вы не верите, что ваша задача решаема, обратите ее в игру.

Переключившись в режим исследования, приключения, вы снимете напряжение, перестанете зацикливаться на результате и начнете смотреть на вещи шире.

Скажите себе: «А что будет, если…» – и двигаться вперед станет намного легче. Включится исследовательский интерес к задаче, и вы окажетесь в состоянии потока.

Что еще помогает решать задачи в состоянии потока?

Можно разбить цель на небольшие шаги.

Представьте, какой будет следующий шаг и следующий. Делайте то, что никогда раньше не делали. И обязательно давайте себе отдых. Устраивайте остановки в пути и воспринимайте их как его часть.

Когда я вижу, что у меня что-то не получается, что команда недостаточно работает, что ко мне не приходят новые идеи или я не могу создать атмосферу поддержки для своих людей, я понимаю, что мне нужно ложиться спать до 23 часов. Это сигнал, что моему мозгу нужен отдых. И на протяжении трех-пяти дней я ложусь спать пораньше, чтобы восстановить силы и чтобы мои гениальные мысли снова вернулись ко мне.

Очень важно понимать: вести за собой команду может только тот человек, у кого высокий уровень энергии, кто сам находится в состоянии спокойного баланса. Поэтому запомните, пожалуйста, навсегда: остановка – это часть пути. Это не пауза, не перерыв, не потерянное зря время, а этап реализации задач.

Когда-то для меня этот инсайт стал трансформационным, и я начала много времени уделять качественному отдыху. Как только внутри вспыхивала лампочка: «Ну вот, ты тут расслабляешься, а другие все бегут, и смотри, как у них классно все получается!» – я говорила себе: «Стоп! Отдых – это очень важная часть процесса». Я бы сказала, это необходимое условие для реализации вашей мечты, поэтому останавливайтесь время от времени и наслаждайтесь.

Еще одна фраза, которая на меня сильно повлияла, звучала так: «Диссертация пишется где-то на тропинке под шуршание листьев». Это тоже про состояние потока. Про умение создать атмосферу, когда ваш мозг сам начнет решать поставленную задачу. А вы дадите ему для этого новые впечатления из внешнего мира и атмосферу спокойной расслабленности.

Мой курс «Мысли как Тесла» родился в момент катания с сыном на коньках. Было это так.

Я совершенно измотала себя размышлениями о том, как выстроить курс, какое упражнение за каким поставить, и, поняв, что полностью выдохлась, пошла с сыном на каток.

– Дружочек мой, рассчитывай на себя, – говорила я сыну, обучая его кататься. – В тот момент, когда ты держишь меня за руку, ты теряешь устойчивость и падаешь.

Сын слушался, пробовал кататься сам и вдруг закричал на весь каток:

– Мама, я все понял! Я понял, что такое рассчитывать на себя! Когда ты держишься за кого-то, ты больно ударяешься попой, – Михаилу тогда было всего пять лет.

И в этот момент меня, счастливую от успехов сына, полностью погруженную в процесс катания, посещает инсайт! Просто взрыв какой-то! В голове практически за секунду вокруг всего лишь одной фразы «рассчитывать на себя» выстраивается весь курс. Я моментально понимаю, как слушатели будут проходить весь процесс обучения.

О чем этот пример?

О том, что, когда вы отказываете себе в отдыхе, отказываетесь бывать там, где вам хочется бывать, говорите, что у вас нет на это времени, вы закрываете свой поток.

Вы пытаетесь сделать больше и потом еще больше, стараетесь быть эффективнее, а, по сути, тем самым повышаете свой уровень кортизола и усиливаете тревожность.

Дальше вы не можете успокоиться, и от постоянного перенапряжения у вас истончается кора головного мозга, вы физически теряете способность активировать свои мыслительные процессы. Другими словами, превращаетесь в биоробота, который лишается своего права вето, действует механически и бесконечно бегает по кругу старых сценариев. Ничего нового вы придумать в таком состоянии не можете.

Расскажу об одном опыте, проведенном нейрофизиологами.

Они наблюдали две группы людей, каждая из которых была вовлечена в рабочий процесс. Для одной группы нейрофизиологи составили график работы и отдыха с учетом выработки кортизола. А второй группе было позволено работать как они привыкли и отдыхать, когда они сами захотят.

Первой группе было запрещено нарушать график отдыха. Даже если у людей оставались силы и желание продолжить работу, их просили прерваться и отдохнуть.

Вторая же группа трудилась не покладая рук, люди старались быть максимально эффективными и практически не отдыхали, делая перерывы только тогда, когда чувствовали сильную усталость.

В результате наблюдаемые в первой группе люди сообщили, что вечером ощущали себя наполненными энергией, им хотелось свернуть горы. Утром они возвращались к работе с новыми идеями, многие признавались, что увидели решения во сне. Рабочий процесс превращался в творчество, и они отмечали, что их не покидало состояние легкости и радости. Их результаты оказались гораздо выше, чем у второй группы, люди в которой демонстрировали явные признаки выгорания уже через два месяца работы в напряженном режиме.

Вывод напрашивается сам собой: состояние потока не придет, если вы будете перенапрягаться, а работать 24/7 просто неэффективно.

Глава 20

«Быстрее, выше, сильнее», или почему работать 24/7 уже не модно

Вспомните, пожалуйста, те решения, которые привели к каким-то качественным изменениям в вашей жизни. Те моменты, когда вы гордились собой и восхищались тем, что сделали.

Может быть, вы приняли решение о переезде или смене работы, начали изучать что-то новое и полностью переквалифицировались. Вспомните момент принятия этих решений. Где это происходило?

По сути дела, в этот момент вас посетил инсайт.

Какова его природа?

Мы уже говорили о том, что у каждого из нас есть свой собственный спусковой крючок для инсайта. Кого-то он может посетить во сне, за секунду до пробуждения, кого-то – в разговоре с друзьями.

Вспомните, как это бывает у вас, и начните практиковать, чаще погружая себя в ту атмосферу, которая побуждает ваш мозг к активной когнитивной деятельности.

«Ты пока работай, – говорю я своему мозгу, отправляясь на прогулку, – а я не буду тебе мешать». Гуляя, я не просто рассматриваю деревья, я запускаю внешнюю референцию, наблюдаю и наслаждаюсь. Вот и весь принцип гениальности. Как будто внутри нас сидит большой трудяга, а вы становитесь маленьким ребенком и бежите гулять, пока готовится ваш ужин.

«А вдруг ничего не получится? – спрашивают меня. – Вдруг я пойду гулять, а обед без меня не приготовится?» Это самый распространенный страх, самая большая тревожность, которая толкает людей жить по принципу «Быстрее, выше, сильнее».

Мы похожи на тех нерадивых хозяев, которые хлещут свою уставшую лошадь, чтобы она скакала быстрее. Но все мы знаем, какой конец в этом случае ее ждет…

Расскажу вам еще об одном эксперименте.

В 1908 году два психолога Роберт Йеркс и Джон Додсон исследовали поведенческие мотивы животных. Они хотели выяснить, как зависят результаты от мотивации.

Ученые взяли лабораторную крысу, замерили время, которое она тратит на поиски корма. А потом простимулировали животное бегать быстрее – пустили по полу клетки ток. У крысы в этом случае действительно на на поиски корма ушло меньше времени.

Ее эффективность существенно возросла!

Ученые сделали вывод: если давать стимул, животное будет действовать эффективнее.

«Давайте дадим больший стимул, – решили ученые и увеличили силу тока. – Наверное, крыса еще быстрее найдет корм».

Но результаты эксперимента показали, что такого прямого воздействия не существует. Сколько ни увеличивай напряжение – результаты расти не будут. Есть средняя интенсивность мотивации, некая граница, за которой ее дальнейшее увеличение не имеет смысла.

Этот принцип называется законом оптимума мотивации Йеркса – Додсона. Он доказывает, что нам не надо стараться делать больше, нам нужно «достаточно».

Надо сказать, что этот эксперимент и его результаты подвергались критике. Поэтому несколько позже ученые повторили его, но уже не на крысах, а на людях. И стимулировали мотивацию не электрическим током, а деньгами. Людям предлагали решать тесты, задачи, головоломки и замеряли время, в течение которого они находили правильные ответы.

«А теперь давайте мы дадим вам похожее задание, но уже за деньги», – предложили ученые тем же людям.

Результаты эксперимента повторились: существовал предел финансовой мотивации, который влиял на эффективность. Как только вознаграждение увеличивалось существенно, человек вообще переставал решать даже знакомые ему задачи.

Почему?

Потому что он начинал тревожиться. Ожидание результата было слишком довлеющим. И если крысы переставали искать корм при высоком электрическом напряжении, то люди при высокой финансовой мотивации не справлялись со своим психоэмоциональным состоянием.

Я замечаю это и в своей работе с людьми.

Быстрее выгорают те, кто ждет очень больших результатов, кто придает им слишком большую значимость, кто забывает о потоке, об удовольствии.

Почему?

Потому что мозг начинает решать совершенно другую задачу: не привести вас к результату, а снизить напряжение, которое вы создали своим ожиданием. Поэтому часто говорят: «Хочешь чего-то? Отпусти ситуацию. Не привязывайся к конкретным результатам».

У меня есть знакомый, который говорит, что он живет по принципу середнячка. «Я не тот человек, который хватает звезды с неба, – говорит он про себя, хотя его доход превышает 20 миллионов в месяц. – Я не хочу привязывать себя к результату, но я уверенный середнячок, и это касается всех сфер жизни: моих спортивных достижений, воспитания детей. Я не пытаюсь быть лучше. Мне достаточно того, что приносит мне удовольствие».

Думаю, именно поэтому его результаты и в спорте, и в бизнесе лучше, чем у многих. Он не ставит перед собой сверхзадач. Он умеет отдыхать и двигаться к цели поступательно. Его движение очень похоже на подъем по лестнице и совсем не похоже на американские горки. «Поменьше старайся!» – смеется он. И я согласна я ним. Выключайте свой перфекционизм, ведь это не что иное, как разновидность прокрастинации, одного из симптомов выгорания.

А зачем нам вообще быть «быстрее, выше, сильнее»?

Чтобы быть первым? Но для чего нам быть первым?

Хочу поделиться с вами своими наблюдениями о лидерстве.

На одном из тренингов я проходила интересное упражнение. Участникам предлагалось выстроиться «по уровню мощности». Вперед выходил один из нас и первыми ставил тех, кто ему казался «самым-самым», а остальных, что называется, – по их талантам.

Можете представить, как чувствовали себя люди, стоящие в хвосте?

Но и во главе этого иерархического строя, скажу я вам, было некомфортно.

Лидер, самый первый, всегда был зажат. Его подпирали, рядом с ним всегда кто-то толкался, происходила какая-то борьба. Я стояла в уверенной десятке, в состоянии расслабленности и комфорта, и наблюдала, как менялись лица «лидеров». Я отдавала себе отчет: «К ним я не хочу. Мне здесь хорошо, я здесь – свободна».

Лидерство – это то, куда гонит нас инстинкт иерархии.

Нам, конечно, важно находиться в своей стае. Но насколько важно и насколько вам по силам эту стаю возглавлять? Если ли у вас такие амбиции? Хватает ли вам витальности, чтобы вести за собой массы? Для сравнения: при показателях витальности от 80 % человек может управлять страной.

Даже не ставя перед собой такие высокие цели, а просто привязывая себя к результатам, вы зажимаете себя в тиски. Срабатывает закон оптимальной мотивации, и вы перестаете вообще достигать чего-то значимого. Вы еще не долетели до своих Мальдив, а уже сгорели. И этот загар – не от солнца!

Я в свое время это поняла и сильно поменяла модель поведения: «Ника, надо поменьше стараться и побольше получать удовольствие от тех процессов, которые ты создаешь вокруг себя каждый день». Я не имею в виду удовольствие как эгоизм, когда человек разными манипуляциями, эмоциональной несдержанностью добивается своих целей и задач. Я имею в виду состояние удовлетворения от ежедневных простых шагов, состояние творческого вдохновения, легкости и радости. А еще удовлетворенность от той пользы, которую человек приносит миру. В библейских метафорах это состояние зашифровано в идее райского сада. А вот змий, который нас из него выгоняет, – это и есть животные инстинкты, порождающие агрессию, ложь, лукавство, раздутое эго.

Такие представления привели меня к новому уровню не только мышления, но и финансов, к новому уровню отношений, к новому окружению. Знаете, я часто веду тренинги, и один из них посвящен финансам, где по факту деньги выступают мерилом отношений. Сам тренер воссоздает игровые условия, в которых человек проявляет себя как в жизни. И самые большие потери или неспособность повысить уровень дохода несли те игроки, кто был недоверчив и агрессивен за столом. Они пытались вести игру как чемпионы, а получали в итоге разочарование и отсутствие возможностей.

Ваша жизнь не трасса на чемпионате мира.

А вы не гоночная машина.

Да, в мире есть свои чемпионы, они получают заслуженные призы. Но вспомните, на каких скоростях они перемещаются, как часто и как быстро им надо менять колеса, какое количество решений им приходится принимать в секунду и чего стоят их промахи.

На одном из своих курсов я объясняю: «Работать 24/7 уже не модно». Выигрывает тот, кто двигается по своей дороге, наслаждаясь красивыми видами, кто абсолютно уверен в себе и в том, что непременно попадет в свою точку Б.

Главное – почаще задавать себе вопросы:

• «То, что я сейчас делаю, приносит мне удовольствие и удовлетворение?»

• «Я нахожусь в своем оптимальном состоянии или я в напряжении, от которого мне хочется убежать, совершая все больше действий?»

Смотрите на мир позитивнее.

Не позволяйте миндалине угонять ваш мозг и наполнять жизнь страхами. В нас от природы заложен механизм самопрограммирования. Мы можем управлять своим сознанием, загружая в него программу, словно в компьютер.

Этот механизм изучал уже известный вам профессор Александр Лурия, врач и основатель нейропсихологии. Его труды говорят о том, что язык человека, его речь, слова, которые он использует, – это система кодов, обозначающих отношение субъектов и объектов.

Иначе говоря, слово есть не что иное, как закодированная система взаимоотношений, программа внутренней связи, в том числе между корой головного мозга и ее подкорковыми структурами, то есть между лимбической системой, содержащей миндалину, и префронтальной корой – профессором Преображенским.

Поэтому те слова, которые вы используете, отражают прежде всего ваше отношение к себе и ваши взаимоотношения с миром и людьми. Как вы говорите, так и живете.

Психологи давно пришли к выводу, что существуют слова, запускающие процесс увеличения проводимости дофамина в префронтальную кору головного мозга. Это в прямом смысле слова-мотиваторы. И есть выражения, которые тормозят активность нашей системы.

Слова-мотиваторы, или слова-крылья, – наши истинные ресурсы. Они используются в следующих выражениях:

• «У меня все получается»;

• «Я могу»;

• «Я намерен» (обратите внимание: не «Я попробую», а «Я намерен»);

• «Я это сделаю»;

• «Я справлюсь»;

• «Я готов»;

• «Я двигаюсь»;

• «Я иду».

А вот слова-кандалы складываются в такие выражения:

• «Я не могу»;

• «Я не умею»;

• «Я не уверен»;

• «У меня не получится».

Это те фразы, которые несут в себе сомнения. К ним относится и слово «проблема» как обозначение некоего состояния, фонового проживания трудностей.

Поменяв формат мышления на лингвистическом уровне, вы запускаете другую программу, меняете работу головного мозга.

Это процесс, который формируется не за день и не за два. Нужно дать себе время. Для начала начните замечать, какие слова вы обычно используете, какие выражения звучат в вашей голове.

Вместо «но…», я часто говорю: «А что, если…»:

• «А что, если бы я могла себе это позволить?»;

• «А что, если бы у меня была волшебная палочка и не было никаких ограничений, как бы я решила эту задачу?».

Позвольте себе придумать несколько собственных вариантов. Пусть они будут невероятные! Но вы удивитесь, как поменяется фокус вашего внимания и как изменится внутреннее состояние. Фантастическая техника! Очень простая и очень легкая. Но она поможет вам не только изменить свою жизнь, но и расти квантово.

Глава 21

Нейропластичность мозга, или как перейти на новый уровень, используя старый жизненный опыт

Давайте научимся переводить свой мозг в состояние «Я иду и делаю». Не залипаю в шаблонах губительного мышления, не думаю о том, что задачу решить невозможно, не стремлюсь к лучшим результатам, а просто иду, делаю и получаю удовольствие от процесса.

Британские ученые однажды провели любопытное исследование.

Они попросили участников эксперимента ответить на вопрос «Кем вы себя считаете: удачливым человеком или тем, кого преследуют неудачи?». В соответствии с ответами опрашиваемых разделили на две группы и дали им в руки газету, попросив посчитать в ней количество публикаций.

Было замечено, что те, кто относил себя к неудачливым людям, трудились добросовестно. Они очень тщательно листали газету и считали, сколько в ней заголовков. Почему-то ответы у всех были разными, но было видно, как эти люди стараются сделать все правильно.

А те, кто отнес себя к удачливым, уже на второй странице нашли статью, в которой была фраза: «Спасибо большое! Это был эксперимент! В газете 45 публикаций».

Но это еще не все: среди удачливых нашлись те, кто проявил любопытство. После того как эти люди получили результат, то есть узнали количество статей в газете, у них включился внутренний мотив исследователя и они задали себе вопрос: «А что там еще может быть?» И, продолжив листать газету, наткнулись на еще одно сообщение: «Если вы читаете это сообщение, попросите, пожалуйста, экзаменаторов выплатить вам деньги. Вы действительно удачливый человек».

Этот эксперимент – простая иллюстрация разных уровней мышления. Одни люди около 60 % решений принимают автоматически. Ими управляет миндалина: они испытывают тревогу, стараются делать все правильно. И обычно не выходят за рамки своего жизненного опыта.

Вторая категория людей не гонится за результатом – им просто интересно. Они не задаются вопросом «Как правильно?» и ведут себя как исследователи. Почему? Потому что им действительно интересно, что будет дальше. Они выходят за рамки своего жизненного опыта, потому что им интересен мир.

Одни считают себя скорее неудачливыми людьми.

А вторые уверены в том, что удача сопутствует им.

Думаю, вы не удивитесь, узнав, что люди не рождаются с этими убеждениями. Люди формируют их в течение жизни, и это именно тот багаж, который они несут с собой, добавляя к нему все новые и новые убеждения.

По мере того как мы адаптируемся к новым условиям внешнего мира, получаем новые убеждения, у нас формируются новые нейронные сети.

Мозг меняется вместе с нами в процессе жизни. Разрушаются одни шаблоны, появляются другие. Этот процесс называется нейропластичностью мозга.

Пока вы способны анализировать то, что происходит с вами в жизни, вы способны создавать новые нейронные связи, менять свои убеждения и привычки.

• Вы способны переключаться с одной задачи на другую.

• Способны подстраивать свои мысли, сосредотачиваясь на какой-то задаче.

• Способны адаптироваться к меняющимся условиям.

• Способны менять свое поведение в зависимости от ситуации.

То, насколько быстро вы все это делаете, называется когнитивной гибкостью.

Вот простые примеры:

• Что-то случается, вы взрываетесь, кричите, а потом сами себя ругаете – когнитивная гибкость отсутствует.

• Что-то случается, вы говорите себе: «Хм, не получается. Ладно. А что я могу в себе поменять, чтобы получить ресурс, а не злиться и не растрачивать его?» – проявление когнитивной гибкости.

Это ваша способность выстраивать свои модели поведения в соответствии с теми задачами, которые вы перед собой ставите. Есть исследования, связывающие способность проявлять гибкость и уверенность в себе. Если вы уверены, что справитесь, вы быстрее находите гениальное решение, приводящее вас к результату.

Я столкнулась с удивительным явлением: люди, которые находились в состоянии депрессии и выгорания, абсолютно все говорили, что приключений в их жизни уже не осталось. Они считали, что их жизнь превратилась в какую-то жуткую муку и колоссальное испытание, которое они просто не выдерживают.

О чем свидетельствуют эти признания?

О том, что эти люди утратили когнитивную гибкость.

Меняется жизнь.

Меняются ситуации.

Меняются люди вокруг.

Но они продолжают жить в соответствии с теми убеждениями и установками, которые привели их в состояние депрессии и выгорания. Из всего пространства вариантов, которые предлагает им жизнь, они выбирают свой старый опыт – и никуда не двигаются.

Алгоритм выхода из этого состояния простой:

• успокоиться;

• захотеть что-то сделать;

• перевести желание в действие;

• сделать.

Эту комбинацию шагов вы уже не раз встречали в этой книге.

Выход из выгорания.

Вхождение в состояние потока.

Раскрытие себя для инсайтов.

Все, что связано с трансформациями, с движением вперед, с ростом, происходит в состоянии, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным. Вас ничто не тревожит, и вашим командным центром управляет профессор Преображенский, а не миндалина.

Только тогда вы, опираясь на свой жизненный опыт, видите пространство вариантов и выбираете из «невозможного» возможное, создавая тем самым новые сценарии и стратегии своей жизни. Но, чтобы прийти в это состояние, надо начать что-то менять. Надо захотеть сделать что-то по-новому.

У меня был клиент, который входил в совет директоров крупной корпорации и очень много работал. Чтобы начать выходить из стресса, я предложила ему выполнить одно простое упражнение: успокоить себя и начать делать то, что хочется. Не поступать «как надо», автоматически, а пойти за своими желаниями, что-то другое захотеть.

– Что значит «захотеть»? – отреагировал он. – А может быть, я хочу не пойти на работу в понедельник, и во вторник, и в среду?

– А как ты можешь себе это позволить? И почему ты себе этого не позволяешь? – спросила я.

И тогда выяснилось, что этот мужчина на протяжении двух лет не ходил в отпуск. Он смог вспомнить всего пару дней, когда не думал о работе. Почему?

– Потому что надо зарабатывать, потому что есть обязательства перед компанией, потому что сына надо отправить учиться за границу, – всегда находятся, казалось бы, объективные причины.

Но когда мой клиент начал задумываться, он понял, что два года жил, обслуживая чужие задачи и реализуя то, что он когда-то себе придумал, но что ему совсем не нужно. К слову, сейчас он регулярно выбирается в настоящие «мужские путешествия»: продолжительные походы в горы с привалами среди девственной природы, и проживает состояние тотального счастья от того, что видит, слышит и чувствует. А было так, что на вопрос «Что ты чувствуешь?» он отвечал:

– А разве надо что-то чувствовать? Что этот такое? Я не понимаю!

Просто однажды позвольте себе сделать то, что хотите, а не то, к чему привыкли. Это упражнение помогает перезапустить процесс мышления и ответить на вопросы:

• «Кто я?»

• «Чего я хочу?»

• «Куда я двигаюсь?»

Только найдя на них ответы, вы сможете увидеть новые пути решения.

Я хочу на своем примере рассказать вам, как действует еще одно упражнение, помогающее повысить витальность и ранговый потенциал. Оно называется «Активационная модель». Ваша задача – с его помощью научиться связывать свои желания с небольшими действиями и получать при этом удовольствие.

«Бегать в горах так здорово!» – сказала я себе однажды, хотя бегать ненавидела. И все же я решила с помощью этого упражнения активировать свою цель: начать бегать в горах.

Как выполняется упражнение?

Вы задаете себе вопросы:

• Что ты собираешься сделать, какая перед тобой задача?

• Частью какой большой цели она является?

• Как ты поймешь, что цель достигнута?

• Где ты сейчас?

• Что уже сделано?

• Что могло бы быть следующим шагом?

• Что будет следующим шагом?

• Когда?

• Резюме.

И я начала задавать себе эти вопросы.

– Какая задача перед тобой стоит? – спросила я себя.

– Я хочу научиться бегать в горах. Для меня это сложно, но я этого хочу. Это честное «хочу».

– Частью какой большой цели она является?

– Моя глобальная цель, к которой меня может привести бег, – сгенерировать большое количество качественной энергии, чтобы легко реализовать крупный проект.

На этом этапе свою маленькую задачу вы встраиваете в большую, значимую для вас цель.

– Я очень хочу ощущать в себе высокий энергетический потенциал! Я хочу поднять свою витальность! Проект, который я задумала, – фантастический! Для меня его реализация была бы интересной большой целью! И я готова ради этого вставать утром на пробежку.

– Как ты поймешь, что цель достигнута? – задала я себе следующий вопрос.

– Я буду легко просыпаться по утрам, буду легко работать. «Легко» – это будет ключевое слово, описывающее действия, совершаемые мной каждый день, – легко и без сопротивления.

– Где ты сейчас?

– Я сейчас на стадии планирования. Пока мечтаю, но уже готова перейти в состояние действий.

– Что уже сделано? – Это следующий уровень, когда вы делаете какой-то маленький шаг навстречу своей цели.

– Ура, я нашла классного тренера. Она увлекается путешествиями и умеет подбодрить веселыми историями.

– Что могло бы стать следующим шагом?

– Мне нужны кроссовки, – отвечаю я себе, – потому что те, что у меня есть, не беговые.

– Что будет следующим шагом? – Это завершающий вопрос упражнения.

– Я пойду куплю/закажу кроссовки.

Но и это завершающее действие я постаралась наполнить смыслом. Получив от тренера рекомендации, какие кроссовки лучше выбрать, на что обратить внимание, я нашла именное такие, но, ко всему прочему, они были еще и красивыми. А для меня красота, как вы помните, сама по себе является сильным мотивирующим фактором. И теперь просыпаться по утрам и надевать эти красивые кроссовки стало отдельным удовольствием!

Это был крутой кейс для меня, благодаря которому в моей жизни произошел реальный спортивный сдвиг.

От пункта «Ненавижу бег» я перешла в пункт «Бег, который мне помогает активировать мою систему». Согласно теории профессора Лурии, так я активирую первый блок мозга и получаю энергию очень высокого качества, которой мне хватает на создание глобальных проектов без саморазрушения, страха и каких-либо потерь.

Для качественных перемен в жизни очень важно научиться интегрировать эту активационную модель в стиль вашего мышления. Когда вы не обдумываете причины, почему достичь цели невозможно, не оцениваете препятствия, а ищете сильную для себя мотивацию и маленькими шагами двигаетесь к цели.

Научитесь так мыслить – и ваши изменения будут настолько быстрыми, что любые препятствия, с которым вы столкнетесь, сможете деактивировать и создать для себя новые условия для движения вперед.

Это упражнение решает еще одну важную задачу: перестать подгонять себя плетью и начать действовать с желанием.

Важно «завернуть» свою задачу в не просто значимую, но еще и интересную цель, потому что это снимет ваше внутреннее сопротивление.

Все ваши «надо» не переходят в «хочу» по одной простой причине: на уровне подкорковых структур вы знаете, что вам будет тяжело («Вот опять хозяин там что-то придумал, а потом ему будет тяжело, он начнет страдать»).

Но чем бо́льшим смыслом вы для себя наполните эти действия, чем больше ваших «хочу» на них откликнется, тем легче эти действия интегрируются в вашу жизнь. И вы это будете делать не потому, что вам «надо» или вы «должны», а потому, что вы нашли для них истинное подкрепление – свое желание.

Большое количество реализованных «хочу» активирует зоны мозга, отвечающие за ваше ресурсное состояние. Будет много дофамина! Много энергии! И вы сами удивитесь, какие интересные стратегии начнут открываться вам, как много станет приходить отличных идей.

Посмотрите, во что была «завернута» моя цель запустить крупный проект. Она реализовывалась через задачу «Поднять свой уровень энергии». А эта задача, в свою очередь, – через утренние пробежки в горах. То есть я начала работать не над проектом, а над тем, чтобы купить кроссовки.

Поэтому я говорю клиентам: иногда закрыть кредит – это значит ежедневно совершать десять отжиманий. Потому что, пока вы совершаете определенные действия, вы напоминаете своему бессознательному о более глобальной цели, ставите своему профессору Преображенскому задачу и просите ее решить.

Теперь подумайте и скажите, какие чувства вызвало у вас упражнение «Активационная модель»:

• Любопытство и желание попробовать интегрировать его в свою жизнь?

• Недоверчивость, поиск причины «почему мне это не подходит»?

Для принятия нового нужна когнитивная гибкость. Противоположность ей – когнитивная жесткость. Люди часто проявляют ее в привычных оборотах речи и устойчивых формах поведения, например:

• Доказывают свою правоту.

• Предъявляют другим претензии.

• Делят мир на «правильное» и «неправильное».

• Считают, что окружающие поступают не так, как им кажется нужно поступить, делают не то, что надо.

• Ожидают от других людей, что они будут вести себя определенным образом.

Когнитивная жесткость – это особое восприятие мира, где есть только черное и белое. Таким людям очень важно найти свою правду и потом отстаивать ее. Но это не свойство личности!

Люди не рождаются с определенным уровнем пластичности. Все происходит в процессе взросления.

Многие часто приобретают когнитивную жесткость вследствие выгорания, когда дофамин не поступает в префронтальную кору головного мозга и когда истончается передняя поясная извилина. Человек чувствует себя очень тревожно, но не замечает своего невроза.

Когнитивная жесткость мешает выстраивать сотрудничество и налаживать отношения (что неудивительно!), мешает работать в команде. Выгоревшие сотрудники демонстрируют когнитивную жесткость, заявляя: «Ну я же тебе говорил, что не получится!»

А почему?

Потому что они не решали задачу, полученную от руководителя. Они решали свою задачу: доказать, что не получится.

Какие, с точки зрения нейрофизиологии, бывают последствия когнитивной жесткости? Вот некоторые из них:

• нехватка дофамина;

• тревожность;

• принятие решений на уровне миндалины;

• отсутствие видения будущего;

• сложности с тем, чтобы перевести себя из состояние «хочу» в состояние «делаю»;

• неспособность к сотрудничеству.

Люди в состоянии когнитивной жесткости могут прокручивать в голове проблемы часами, спорить по любому поводу, придираться к мелочам. И если никого другого рядом нет, они придираются сами к себе. Такие люди склонны к монотонным и повторяющемся действиям, которые ведут не к развитию, а к угасанию и деградации.

Подводя итог этой главе, мне хочется поставить на чаши весов два этих понятия: «когнитивная жесткость» и «когнитивная гибкость».

На одной чаше – угасание, деградация, отказ принимать что-то новое и меняться, жизнь-испытание.

На другой чаше – развитие, перспективы, смена парадигмы мышления, любопытство и жизнь-приключение.

Знаете, есть такие старички – очень активные, веселые, они все время чем-то заняты. А есть те, кто постоянно брюзжат, чем-то недовольны. Одним мир интересен, а другие застряли в своих когнитивных иллюзиях.

Но только вы можете решить, как вам жить.

Инструменты, которые даны в этой книге, позволят вам, независимо от возраста, пересмотреть свои убеждения и установки, свои привычки и режим труда и отдыха.

Глава 22

Духовный рост, или что вы будете делать после 80 лет

Если исследовать мозг ребенка и мозг пожилого человека, знаете, что можно обнаружить? Тонкую переднюю поясную извилину.

Помните, в четвертой главе я рассказывала про «кнопку включения» профессора Преображенского? Именно от толщины передней поясной извилины зависит проводимость дофамина. Здесь же находятся веретенообразные нейроны, без которых мы чувствуем себя как оголенный нерв: остро реагируем на все происходящее.

Так вот, у детей и стариков зачастую этих чудесных нейронов мало, а передняя поясная извилина истончена. У детей – по понятным причинам: она еще не развилась, у них недостаточно жизненного опыта, они еще только познают этот мир. Проблемы пожилых людей в том, что они всю жизнь противопоставляли себя обществу, жили строго в рамках своих убеждений, так, как они привыкли, и не предпринимали ничего для своего личностного или духовного роста.

«А что такое духовный рост?» – спросите вы.

Для меня это синоним личностного роста, когда ты становишься взрослым, понимая всю степень своей ответственности перед самим собой.

Управление собой, обеспечение своей эмоциональной безопасности и независимости от других людей – это все признаки взрослости.

На самом деле все люди, озабоченные своим психоэмоциональным состоянием, хотят стать взрослыми.

Эрик Берн, известный психиатр, основатель метода трансакционного анализа, описал модель поведения и становления личности, используя следующие метафоры: «ребенок», «родитель», «взрослый». Он назвал их субличностями.

Все мы содержим внутри себя эти субличности. Но что это такое?

Если просто, то это ваши модели взаимодействия с внешним миром, способы коммуникаций.

Вы можете реагировать на стимулы внешнего мира как «взрослый». Но чаще всего получается как «ребенок» или «родитель»…

Я не буду вдаваться в теоретические аспекты трансакционного анализа, скажу только, что все эти модели поведения – ваши автоматические реакции, такие как привычное брюзжание стариков или каприз ребенка, которому по первому требованию не купили очередную игрушку.

Конечно, не все старики и не все дети себя так ведут. Но у каждого из нас имеется своя модель автоматического поведения, своя реакция.

Ваше эмоциональное состояние подчинено субличности «ребенок», когда вы чувствуете, думаете или говорите следующее:

• «Мне страшно»;

• «Я боюсь, что…»;

• «Я не могу преодолеть…»;

• «А что обо мне подумают?»;

• «Мне стыдно»;

• «Это я виноват».

Cубличность «родитель» проявляется в когнитивной жесткости: нетерпимости, придирчивости, излишней навязчивости и категоричности. Вспомните строгую учительницу, которая «слушать ничего не желает, потому что лучше знает», и сможете распознать признаки такого психоэмоционального состояния у себя.

Внешне люди, не проявляющие зрелой позиции субличности «взрослый», выглядят немного инфантильными. Это такой тридцати-сорокалетний человек, который ничего не может с собой сделать. У него нет инструментов для роста. Нет нейрофизиологического аппарата, помогающего ему поддерживать эту самую взрослость. Потому что передняя поясная извилина очень тонкая!

И чтобы пришло понимание необходимости роста, чтобы развились когнитивные функции, такому человеку нужно пройти определенный психоэмоциональный и физиологический процесс, который требует времени. Поэтому в этой завершающей книгу главе я хочу сказать: дайте себе время и помните, что никогда не поздно начать:

• выходить из любой стадии выгорания;

• переключаться с внутреннего мира на внешний;

• жить, задавая себе вопросы;

• исследовать себя как систему: свои мысли, эмоции, тело;

• анализировать свое психоэмоциональное состояние;

• выходить из шаблонов губительного мышления и когнитивных иллюзий;

• расставаться с разрушающими привычками;

• давать себе время на отдых и восстановление сил;

• заводить полезные привычки;

• менять парадигму своего мышления;

• расширять свои горизонты и масштабироваться.

Это никогда не поздно сделать, потому что у нашего чудесного мозга есть такое свойство, как нейропластичность.

Но, с другой стороны, дайте себе время на интеграцию, чтобы с вами действительно произошли качественные изменения.

Начать легко!

Выпишите и повесьте прямо сейчас перед собой признаки когнитивной жесткости и регулярно задавайте себе вопросы:

• В каком состоянии я сейчас?

• Я в когнитивной жесткости или готов принимать другую точку зрения?

• Я строго придерживаюсь своих убеждений или готов слышать другую точку зрения и попытаться в ней разобраться?

• Готов ли я попытаться понять, почему человек имеет такие суждения, что в его жизни заставило его так думать?

Это важно, потому что чем шире у вас станет видение мира, тем больше вариантов решения своих задач вы сможете увидеть и больше точек зрения начнете слышать. Вы перестанете сопротивляться и начнете исследовать.

Запомните: механизм исследования, наблюдения, а также механизм, запускаемый желанием «Я хочу разобраться», обеспечивают нейрофизиологический рост передней поясной извилины и веретеновидных нейронов – тех структур головного мозга, которые отвечают за ваши эмоции и проводимость дофамина. Ваша витальность, ранговый потенциал, жизнерадостность и способность легко адаптироваться зависят от их состояния.

Каждый раз, когда вы сопротивляйтесь, спорите, проживаете конфликт внутри себя, у вас голове умирает какое-то количество веретеновидных нейронов.

Когда я это себе представила, перестала спорить с людьми и доказывать свою правоту. И наконец начала жить своей легкой жизнью

Это был мой сознательный взрослый выбор: наполнять себя не с уровня детской позиции: страхами, тревожностью, претензиями, – а жить на уровне взрослой позиции, наполняясь исследованиями, удовольствием и радостью от любого полученного результата.

У взрослых людей, которых мы называем осознанными, достаточно толстая передняя поясная извилина. Что это дает? У них есть ресурс, они могут сказать себе «нет». Когда у них на уровне подкорковых структур вспыхивает какая-то автоматическая реакция, они способны воспользоваться правом вето и направить сознание на размышление, анализ, поиск лучшего решения.

Они могут сказать «нет» всему тому, что вносит разлад в их жизнь. И у них есть ресурсы, чтобы сказать «да» всему, что хочется в свою жизнь впустить.

Однажды со мной в самолете летела женщина лет семидесяти, мы разговорились, и я узнала, что она год назад впервые встала на сноуборд!

И в то же время на консультациях я вижу людей, которые, попав в выгорание, в сорок-пятьдесят лет, убеждены, что в их жизни все лучшее осталось позади и ничего хорошего впереди больше не будет.

– А как вы будете жить в семьдесят, восемьдесят лет? – спрашиваю я их.

– Не знаю, – отвечает большинство. – Как-нибудь… Я не думаю об этом.

Но послушайте, если вы сейчас не видите своего будущего в долгосрочной перспективе, то, по сути, мозгу вы транслируете примерно следующее: «Давай хотя бы здесь, сейчас выживем». Но в этом сообщении будущего нет. Мозг не понимает, зачем вам сейчас создавать здоровую коммуникацию, выстраивать внутренние нейронные сети, если вы не видите радости. Он не понимает, зачем вас поддерживать и давать вам энергии больше, чем нужно, условно говоря, на глотание и переваривание пищи.

Мы в современном мире столкнулись с глубокими философскими вопросами. Один из них: чем наполнить свою жизнь.

Срок жизни людей увеличился до восьмидесяти и более лет, но эти годы у большинства из нас не ассоциируются со счастливой жизнью. Что это значит с точки зрения головного мозга? «Если ты так долго собираешься страдать, я такого напряжения не выдержу!» – решает мозг, и система запускает программу самоуничтожения, старения. Процесс старения естественный, но насколько по-разному он у всех проходит!

Я вижу очень много примеров, когда люди в семьдесят выглядят и ведут себя так, словно им пятьдесят лет. Они счастливы и активны! Они сохранили свои когнитивные функции. Моей маме семьдесят четыре, и однажды она сказала мне: «Знаешь, я поняла, что в пятьдесят пять я была еще такая юная и молодая. Как жаль, что в то время я не задумалась о том, что можно и нужно начать исполнять свои мечты и даже пойти учиться в университет, хотя так не принято было у нас в то время».

У грусти и сожаления есть своя функция: они помогают нам построить честный диалог с собой и принять решение, чтобы потом маленькими шагами начать двигаться к восстановлению и раскрытию своих способностей. Так, моя мама начала танцевать, присматривать за детьми во дворе и нашла новый круг общения. Теперь она увлеклась ЗОЖ и правильным питанием.

Вы уже знаете, что печаль и грусть – это «витамины роста». Мозг, останавливая вашу активность, наполняя этими психологическими «витаминами» вашу систему, ищет новые стереотипы поведения, ищет свои травмы, убеждения и автоматические программы, который мешают вам жить сейчас. Поэтому погрустите немного, поисследуйте себя, свои мысли и эмоции. А потом начинайте двигаться.

Маленькие шаги – это ваши перемены на уровне мышления и на уровне привычек, образа жизни. Пусть все они, как ниточки, ведут к одной долгосрочной цели – жить в восемьдесят лет так, как вы хотите.

«Готова ли ты жить ближайшие двадцать-тридцать лет так, как ты сейчас живешь?» – спросила я себя однажды. И когда я сказала себе, что так жить не хочу, начались мои изменения. Не быстрые. Но, оглядываясь назад, я вижу, что они были квантовыми.

Просто нужно запомнить одно: изменения начинаются ровно тогда, когда вы принимаете одно простое решение. Дальше вся ваша система помогает вам, поэтому в своем выходе из выгорания вы не одиноки.

Обнимаю вас,

ваша Ника Виардо.

Вместо послесловия

Сегодня я поставила точку в конце книги, которую назвала «Я чувствую выгорание». Мне очень хочется посвятить ее всем, кто готов сотворить для себя другую реальность.

Знаете, на киностудии павильон может быть один, а фильмы, которые в нем снимают, – разные. Так и у вас: жизнь одна, а сценарии могут быть разными. Поставьте декорации к комедии – и вы будете снимать комедию. Поставьте декорации к драме – и получите драму. Можно еще снять трагедию или фильм ужасов…

Но кто ставит декорации и пишет сценарии?

Конечно, вы.

Среди всех трансформационных техник у меня есть одна любимая, она называется «рефрейминг». Дословно в переводе с английского – «вставить в новую рамку». Смените декорации. Поменяйте рамку реальности. Фильм своей собственной жизни мы режиссируем сами. Так снимите кино, которое будет вам нравиться.

В свое время я интегрировала в свою жизнь такую фразу: «Я меняю ваши проигрыватели на выигрыватели». Это рефрейминг в чистом виде. Суть техники в том, чтобы научиться смотреть на одни и те же явления под разным углом.

Когда вы говорите своему ребенку, утешая его: «Да, ты пролил суп на свою футболку. Зато сейчас мы ее снимем, и ты наденешь другую, свою любимую», – это рефрейминг.

Когда учителя в школе используют ручку не только с красной пастой, отмечая ошибки, но и с зеленой, подчеркивая успехи, – это тоже рефрейминг. Поэтому нет никакой специальной схемы или метода, который позволил бы вам научиться рефреймингу. Вы просто делаете крошечный шаг в сторону от своих привычных декораций и задаете вопрос…

Вы уже знаете, что это за вопрос.

Он был первым в череде трансформационных вопросов, которые вы встретили в книге (и, надеюсь, выписали себе в блокнот!).

С этого вопроса и начинался этот труд, когда меня из лени и прокрастинации закинуло на больничную койку с гипотоническим кризом. Очнувшись, я спросила себя: «А почему это хорошо?»

Ищите хорошее в том, что вы называете плохим. Задавайте себе этот вопрос каждый день: «Что хорошего произошло со мной сегодня?» Спрашивайте об этом своих близких и родных. Меняйте рамку восприятия мира. Ищите позитив, потому что это даже не техника, а новая модель мышления.

А если у вас не получается пройти этот путь самостоятельно:

• если вы выгорели и вам трудно даже собраться с мыслями;

• если устали жить в своей несчастливой реальности;

• если хочется расшить границы, масштабировать свою личность, выйти на новый уровень и взлететь так, чтобы не сгореть;

• приходите!

Я с вами на связи в социальных сетях:

YouTube: Нейрокоучинг с Никой Виардо

Telegram: НИКА ВИАРДО. МЫСЛИТЬ И ЖИТЬ

Мой сайт:nika-viardo.ru

1. Перейдите по QR-коду, чтобы получить доступ к программе «ЭНЕРГИЯ. ВДОХНОВЕНИЕ. МОЗГ». Здесь вы найдете все техники по выходу из выгорания.

2. Нажмите кнопку старт.

3. Напишите кодовое слово ЭВМ и отправьте в бот: так вы получите полный доступ к курсу без оплаты.

Подкаст ТЕБЯ ДОСТАТОЧНО. Как выжить в мире идеальных людей и обрести свою неидеальную уникальность!

Примечания

1

Программа экспертов-суперзвезд в области поведенческой экономики, экономики впечатлений и техники переговоров.

2

Пайн Д. Б., Гилмор Д. Х. Экономика впечатлений. Как превратить покупку в захватывающее действие. – М.: Альпина PRO, 2024.

3

Сапольски Р. Психология стресса. – СПб.: Питер, 2024.

4

Ультрапарадоксальная реакция на стресс – это когда человек неожиданно реагирует на стресс совсем не так, как обычно или как можно было бы ожидать.

5

Операционка на бизнес-языке – это состояние постоянной занятости. Когда нанимаешь команду, а не даешь ей работать – все делаешь сам. Это состояние постоянной выключенности: на работе думаю о ней, дома, на отдыхе, на пляже – везде занимаюсь только работой. Больше жизни нет.

6

Эспри Д. Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.

Content

Ника Виардо
Я чувствую выгорание. Как вернуть утраченную энергию и снова начать получать удовольствие от жизни

Введение, или зачем вам читать эту книгу

Уровень 1 Успокойтесь – это нормально

Глава 1 Симптомы выгорания, или что с вами происходит

Глава 2 Лень и прокрастинация как сигналы «Стоп»

Глава 3 Угон мозга, или куда вы все время бежите

Глава 4 Энергия жизни и сжатые кулаки, или почему мы устаем, но не можем расслабиться

Глава 5 Потухший взгляд, обесценивание и неуверенность, или что могут гормоны

Глава 6 Вдохновения нет, или почему не рождаются инсайты

Глава 7 Бессонница и неврозы – симптоматика «успешного успеха»

Уровень 2 Вас ждет стрессовый рост

Глава 8 Хороший-плохой стресс – почему его нельзя избежать

Глава 9 Физиология стресса – реакции, которые мы не можем контролировать

Глава 10 Обесценивание или стрессовый рост – вы можете выбрать, как реагировать на стресс

Глава 11 Когнитивные иллюзии и немного психотерапии – почему я хочу, но не могу

Глава 12 Откат, или почему у меня что-то получается, но ненадолго

Уровень 3 Искусство управления своей системой

Глава 13 Тело, мысли и эмоции – три рычага для самоуправления

Глава 14 Шаблоны губительного мышления – как перестать обвинять, терпеть и оправдываться

Глава 15 Как принимать важные решения, или куда ведут страх, гнев, печаль и радость

Глава 16 Экологичное отношение к телу. Детокс всех систем

Глава 17 Чудо маленьких шагов – формирование полезных привычек

Уровень 4 Из выгорания к вдохновению. Масштабирование целей

Глава 18 Процент уверенности в себе, или сколько нужно энергии, чтобы приходить к цели, не сгорая

Глава 19 Жизнь в потоке, или остановки, которые вам необходимы

Глава 20 «Быстрее, выше, сильнее», или почему работать 24/7 уже не модно

Глава 21 Нейропластичность мозга, или как перейти на новый уровень, используя старый жизненный опыт

Глава 22 Духовный рост, или что вы будете делать после 80 лет

Вместо послесловия

Примечания