Эндрю Дженкинсон

Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике

Быть легче. Простые решения для стройности

How to Eat (And Still Lose Weight): A Science-backed Guide to Nutrition and Health by Andrew Jenkinson

Copyright © Andrew Jenkinson 2024

This edition is published by arrangement with

The Peters Fraser and Dunlop Group Ltd and The Van Lear Agency LLC

Перевод с английского О. А. Ляшенко

В оформлении обложки использованы иллюстрации:

payapple, Ramosh Artworks / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Ляшенко О. А., перевод на русский язык, 2024

© Гусарев К. С., художественное оформление, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Предисловие

Новое топливо

Представьте, что было разработано новое топливо, которое можно использовать вместо бензина в автомобиле. Оно намного дешевле бензина, но, похоже, работает так же хорошо. Повседневное функционирование вашего автомобиля, кажется, не страдает. Единственная проблема в том, что нового топлива хватает на меньшее время, но, несмотря на необходимость чаще заправляться, оно все равно является экономически более эффективным. Новое топливо сразу становится популярным.

Поскольку оно очень дешевое, производители могут предложить покупателям дополнительное вознаграждение. Маленький подарок, поднимающий настроение, дарят на заправке каждый раз, когда автомобилист заполняет бак. В умной рекламе, заказанной компанией, производящей новое топливо, говорится и о других преимуществах его использования. Реклама работает, и пользователи отлично себя чувствуют, заправляя автомобили.

Вы испытываете чувство удовлетворения при заправке, и рекламные кампании внушают вам, что заправляться чаще – это нормально. На билбордах и по телевидению можно увидеть счастливых и красивых людей, которые ежедневно приезжают на автозаправочные станции и при этом прекрасно себя чувствуют. Это меняет поведение водителей. Теперь считается ненормальным заправляться раз в неделю и ежедневное заполнение бака дешевым новым топливом становится привычным поведением. Чтобы упростить задачу, автозаправочные станции с новым топливом теперь находятся на расстоянии всего пары километров друг от друга и современные насосы, работающие под высоким давлением, наполняют бензобак всего за несколько секунд.

Некоторые компании предлагают адаптировать ваш автомобиль так, чтобы в него помещалось гораздо больше нового топлива. Большие бензобаки устанавливают снаружи, загораживая двери и багажник. Несмотря на то что из-за этого вождение автомобиля становится более опасным и медленным, эта модификация приживается. Всего через несколько лет треть машин на дороге оказываются адаптированными и рядом с ними стандартные автомобили кажутся крошечными.

Таким образом, вокруг нового топлива вырастает целая индустрия, которая поощряет его использование, убеждает нас в его безопасности, меняет наши привычки, связанные с заправкой, и призывает нас устанавливать на машины огромные баки.

Но, если бы заглянули под капот своей машины и действительно изучили ее внутреннее устройство, вы бы поняли, что она никогда не была предназначена для нового топлива. Вы бы заметили, что новое топливо повреждает двигатель, делая его менее мощным (и увеличивая потребность в топливе). Топливо вытекает из бака в кузов, вызывая появление коррозии и ржавчины и провоцируя преждевременное старение автомобиля. Страдает электроника, и на указателе уровня топлива огромный бак кажется почти пустым. После нескольких лет использования нового топлива двигатель начинает глохнуть и вести себя нестабильно. Огромные новые баки делают автомобиль неустойчивым и небезопасным для вождения. Машина рано выходит из строя.

Новая пища

Как и автомобилям, людям нужно топливо, чтобы жить и двигаться. Это топливо – еда.

За последние несколько десятилетий появились новые типы продуктов питания. Ультраобработанные пищевые продукты, преимущественно состоящие из сахара, рафинированных углеводов (например, пшеницы), растительных масел, а также искусственных ароматизаторов и красителей, сегодня доминируют среди доступных нам вариантов. Эти продукты массово производятся на фабриках, агрессивно рекламируются и красиво упаковываются. Они вызывают зависимость у людей и приносят большую прибыль пищевой промышленности. В краткосрочной перспективе они кажутся безопасными и наши тела могут с легкостью работать на них. Как и вышеупомянутое новое топливо, такие продукты стоят дешево и повышают наше настроение. Реклама побуждает нас употреблять их в пищу как можно чаще. Но, как и в аналогии с автомобилем, новые продукты серьезно нарушают работу нашего организма.

Эта книга приоткроет человеческий «капот» и объяснит, как вкусные и вызывающие привыкание новые продукты разрушают наше тело и разум. Мы узнаем, что наш организм не предназначен для работы на них и что из-за них наше тело дает осечки, а мозг ошибается. Они заставляют нас чувствовать себя неестественно хорошо, но вынуждают многих из нас формировать дополнительные запасы топлива (в форме жира), а также вызывают окислительную коррозию и современные западные заболевания. Другими словами, из-за них мы умираем раньше времени.

Когда вы это поймете, вы захотите выбрать продукты, которые для вас предназначены. Точнее, вы будете жаждать их. Вы больше не будете питаться новыми продуктами. Благодаря психологическому сдвигу в вашем понимании использования топлива телом вам понадобится минимум силы воли для изменений. Вы, наконец, поймете, как работает ваше тело или ваш личный двигатель.

В этой книге я покажу вам, как выбирать более здоровую пищу, и предложу способы ее включения в ваш рацион. Я помогу вам похудеть в процессе, если у вас есть такая цель. Благодаря этим мощным идеям ваше тело снова превратится в ту надежную и здоровую машину, которой оно и должно быть.

Введение

Если ты знаешь врага и самого себя, тебе не нужно беспокоиться об исходе ста сражений. Если ты знаешь себя, но не врага, за каждую одержанную победу ты потерпишь и поражение. Если ты не знаешь ни врага, ни себя, то проиграешь в каждой битве.

Сунь-цзы, «Искусство войны»

Больница Айн Аль Халидж, Аль-Айн, Объединенные Арабские Эмираты, январь 2022 года

Мы грелись под вечерним солнцем, сидя вместе на скамейке перед главным входом и отдыхая после долгого приема. У больницы был любопытный космический дизайн: она была похожа на огромный цилиндрический НЛО, который только что приземлился. Вокруг были безупречные лужайки, примыкавшие к аккуратно выкрашенным черно-белым бордюрам. Рядом с главным входом находилась окруженная разноцветными клумбами парковка, приветствующая подъезжающие внедорожники и роскошные автомобили. Через раздвижные двери в обе стороны проходили арабские мужчины, с ног до головы облаченные в белые одежды, и их жены в черных паранджах.

С раннего утра мы принимали одного пациента за другим. К нам выстроилась длинная очередь людей, которые почувствовали, что утратили контроль над своим весом, и стали из-за этого еще более больными и грустными. С помощью Самера, моего иорданского друга и переводчика с арабского, мы снова и снова предлагали и разъясняли наиболее эффективные способы похудения: соблюдение диеты, инъекционное лечение или хирургическое вмешательство (шунтирование желудка, например).

Самер сделал глоток крепкого турецкого кофе и сказал нечто для меня удивительное: «Знаете, доктор Эндрю, я тоже раньше страдал ожирением. Я весил 125 кг». Затем он рассказал, как именно ему удалось изменить ситуацию. Поняв, как работает его тело и, что не менее важно, разум, он нашел способ поддерживать результаты похудения на протяжении последних 10 лет.

Теперь Самер весил 70 кг и прекрасно выглядел. Он был загорелым, счастливым и здоровым. Каждый день он надевал разные щеголеватые костюмы, подчеркивавшие его высокую и стройную фигуру. Его любознательный взгляд на жизнь и отношение сначала к большому набору веса, а затем к экстремальному похудению впечатляли. Основа его успеха была очень похожа на рекомендации, которые я изложил в своей первой книге «Почему мы едим (так много). Новая наука об аппетите». Однако он никогда не читал эту книгу и нашел способ сбросить вес спустя годы попыток. Он добился такой же потери веса, как ожидается после бариатрической операции – хирургического вмешательства, о котором мы рассказываем пациентам в Эмиратах каждый день. Правда, он никогда не подвергался этой операции.

Почувствовав мой интерес к его истории, Самер подробнее описал свой процесс набора веса. В молодости он жил в Иордании, и в те времена фастфуд был недоступен. Когда ему было немного за 20, он работал весь день, вечером играл в футбол на улице, а затем возвращался домой на закате и ужинал вкусным мясом и рыбой на гриле, рисом, лепешками, йогуртом, табуле и свежими фруктами с кофе. Проснувшись на рассвете, он завтракал финиками с крепким арабским чаем.

В 26 лет он переехал в Объединенные Арабские Эмираты и устроился техником в операционную новенькой больницы. Его образ жизни кардинально изменился. Летом в ОАЭ жарко как в печи, поэтому люди предпочитают оставаться в квартирах с кондиционерами. Самер больше не играл в футбол и не возвращался к домашней еде вечером. Сначала ему нравилась новая еда: фастфуд был очень вкусным, а сладости помогали ему прекрасно себя чувствовать и ослабляли одиночество. У него появилась привычка заказывать фастфуд по вечерам. Затем произошла революция Netflix, и почти каждый вечер Самер смотрел любимые сериалы, бездумно поглощая снеки. Его вес увеличился с 80 кг до 90, 100, 115 и в итоге остановился на 125.

В течение следующих 10 лет он сидел на диетах. Он попробовал все новомодные диеты, голодал и занимался спортом. В то время его вес колебался на 10–12 кг, но лишние килограммы всегда возвращались. Самер сказал об одной из диет: «Сидеть на кето – это тоже самое, что дышать через воздушный шар: вес снижается и растет, снижается и растет».

Однажды утром он слушал местную арабскую радиопередачу, где обсуждали пользу для здоровья горячей воды с лимонным соком сразу после пробуждения и воздержания от пищи в течение часа после этого. Он заинтересовался, потому что только на прошлой неделе коллега сказал ему, что этот метод помог ему запустить похудение, поскольку он «растапливал» жир. Самер попробовал этот способ, и вес снизился[1]. Наконец, он начал питать свое тело и относиться к нему осознанно.

Вдохновившись этой маленькой победой, Самер решил положить конец привычке есть поздно вечером. Ему оказалось непросто резко прекратить укоренившееся поведение, и вместо того чтобы полностью отказаться от перекусов, он заменил сладости и чипсы на нарезанные морковь, огурцы и капусту с небольшим количеством соли.

Через два месяца он заметил, что похудел еще сильнее. Со временем ему удалось полностью отказаться от поздних перекусов, и он решил ложиться спать раньше, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. Он похудел еще, но затем вес встал на отметке 105 кг.

Следующий шаг оказался самым сложным. Самер правильно решил, что сахар вредит его обмену веществ, поэтому он полностью от него отказался. «Похудение похоже на войну, – сказал он мне. – Вы одержите в ней победу, следуя стратегии и проявляя умное и понимающее отношение к своему телу, – улыбнулся он. – Когда я отказался от сахара, друзья смеялись надо мной и соблазняли меня сладостями. Мне хотелось плакать и биться головой о стену, но через 40 дней зависимость прошла. Мне стало легко. Если вы сможете отказаться от сахара на 40 дней, вам уже не захочется его есть. Но чтобы сделать это, нужна сила воли».

Вес Самера снизился до 90 кг, но затем снова застопорился. Он понял, что физические нагрузки не помогают ему похудеть. «За два часа на беговой дорожке я расходовал столько же калорий, сколько содержится в банке колы, – сказал он. – Физические нагрузки нужны не для похудения, а для поддержания мышц в тонусе». Одним из правил, которые ему нравились, была его теория, что «если продукт слишком вкусный, то он, вероятно, нанесет вред организму, но если он имеет естественный вкус, то он полезен». Он стал осознаннее относиться ко вкусам разных продуктов и начал желать натуральной пищи, а не обработанной. «Если бы передо мной лежал бургер из ресторана быстрого питания и он был последней пищей на земле, я бы не стал его есть», – сказал он. Самер отказался от белого риса, почувствовав, что он слишком тяжелый, и заменил его булгуром, который, по его мнению, был «легче для желудка». В день у него было всего два приема пищи, состоящей из свежих продуктов, и он переставал есть за два часа до сна. «Во время каждого приема пищи не нужно есть так много, чтобы хотелось спать», – сказал он.

Хотя Самер понимал, что изнурительные упражнения не являются хорошей долгосрочной стратегией похудения, он знал о пользе умеренных физических нагрузок, которые, по его мнению, «пробуждают тело и идут на пользу обмену веществ, даже если это просто прогулка». Он сказал, что нужно попытаться «добиться зависимости, противоположной зависимости от вредной пищи, причем начать жаждать не только полезной еды, но также полноценного сна и физической активности».

Его вес снизился до 80 кг и оставался на этой отметке несколько месяцев. Затем в течение нескольких недель его вес без каких-либо изменений в питании снова снизился и остановился на отметке 70 кг, когда тело Самера наконец адаптировалось к новому образу жизни. В течение последних 10 лет Самер успешно поддерживал здоровый вес от 70 до 75 кг.

Больше всего меня заинтриговало то, что успешные изменения в его образе жизни и питании последовали только за сдвигом в мышлении о пище и здоровье. После долгих лет проб и ошибок, а также многих неудачных диет Самер осознал, что самая важная битва, в которой нужно победить, разворачивается в его голове. Его успешное похудение было основано не столько на железной силе воли (хотя она понадобилась ему для отказа от сахара), сколько на изменении мировоззрения и понимании питания. Он не чувствовал себя так, будто лишает себя чего-то, и не грустил из-за отказа от пищи, которую ел в прошлом. Теперь он жаждал здоровой еды и ему не нравился ни вкус фастфуда, ни ощущения после него. «Нужно стать зависимым от здоровой пищи в той же степени, в которой вы ранее были зависимы от вредной еды, – сказал он. – Разум и тело поблагодарят вас за это».

Самер продолжал давать мне бесценные советы о питании каждый раз, когда мы встречались. Казалось, он стал жить совсем по-другому: он изменился как человек, а его тело изменилось вместе с ним. Сначала ему требовалась дисциплина, но со временем ему стало легко. «Похудение напоминает обучение игре на гитаре, – сказал он. – Чем больше вы практикуетесь, тем лучше получается. Не расстраивайтесь, если что-то пошло не по плану».

Наши беседы с Самером вдохновили меня на написание этой книги.

Когда вы четко поймете, как токсичная пищевая среда вокруг вас влияет на ваши тело и разум, вам будет гораздо легче похудеть и навсегда удержать результат. Поддерживать потерю веса гораздо проще, если вы действительно понимаете, как разум и тело реагируют на нездоровую пищу и как эти продукты, вызывающие привыкание, влияют на обмен веществ, аппетит, поведение и привычки. От этих вредных привычек может быть очень трудно отказаться. В этой книге я не только расскажу о новом представлении по поводу того, как мы функционируем (или не функционируем) в нашей нынешней среде, но и представлю тактические правила, следуя которым вы сможете добиться устойчивых здоровых изменений в своем образе жизни.

Многие люди, прочитавшие мою предыдущую книгу «Почему мы едим (слишком много)», хвалили ее за то, что она изменила их жизнь. Она стала инструментом, который помог им снизить вес до здорового показателя и поддерживать его в течение долгого времени. Я получил сотни сообщений от людей, которые смогли претворить идеи из книги в жизнь и сильно похудели (и удержали результат). «Впечатляюще», «нужно включить в программу медицинских школ», «Розеттский камень здоровья современного человека» – вот лишь несколько отзывов, опубликованных на Amazon. Правда, некоторые люди изо всех сил старались следовать рекомендациям, но в итоге вернулись к прежним привычкам. В той книге описаны отношения между питанием и телом, но там не говорится о том, что мозг постоянно ищет простые, знакомые и приятные пути, которые нередко вредят здоровью. В книге «Как есть (и худеть)» описана новая и очень важная наука о мозге и теле, и благодаря ей вы узнаете, как обуздать свое тело и перепрограммировать разум, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса.

С момента публикации «Почему мы едим (слишком много)» ученые добились больших успехов в понимании того, как мозг принимает решения, в том числе как пути вознаграждения навсегда врезаются в мозг и ведут к привычному неосознанному поведению. Кроме того, стало известно, как поведение провоцируется сигналами или напоминаниями о том, что при выполнении определенного действия мы получим вознаграждение и испытаем приятные ощущения.

В качестве примера, не связанного с питанием и здоровьем, можно привести растущее использование смартфонов. Эти устройства созданы, чтобы вызывать небольшое удовольствие (выброс дофамина) каждый раз, когда мы читаем приятное сообщение или просматриваем забавное видео. По этой причине многие люди (вероятно, большинство) постоянно проверяют, не пришло ли такое сообщение или видео. Я все больше поражаюсь тому, что если посмотреть на группу людей в общественном месте, то большинство будет смотреть в телефон в поисках триггера удовольствия. Иногда я по привычке тоже таращусь на экран смартфона, почти как зомби.

В данной книге мы рассмотрим, как обработанные продукты могут стимулировать те же центры удовольствия и приводить к формированию нездоровых привычек. Мы узнаем, как пищевая промышленность использует наши привычки ради собственной выгоды, приводя к печальным последствиям для нашего здоровья и благополучия.

В книге исследуется и объясняется, как работает процесс принятия решений, как формируются нездоровые привычки и, что самое важное, как заменить вредные привычки более полезными. Мы углубимся в тему зависимостей – как их распознать и преодолеть. Одним из важнейших аспектов в этой области является триггер – сигнал или напоминание – в нашем окружении, который побуждает мозг желать определенной награды и выполнять определенное действие. Мы поговорим о том, как пищевые компании мастерски изготавливают продукты, которые не только дают нам временный кайф, но и создают триггер (ловушку) с помощью правильно размещенной рекламы и умного маркетинга. Понимая, что представляют из себя эти ловушки и зачем они размещаются, а также к каким последствиям для здоровья приводит попадание в них, мы будем гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с постоянным натиском искушений. Эти знания будут способствовать формированию нового взгляда на питание – формы изменения идентичности, которая вызовет естественное желание питаться здоровее. Данная книга предоставит вам инструменты для развития отвращения к современным продуктам, о котором рассказывал мой друг Самер, поэтому для изменений не потребуется сила воли.

В ней также рассказывается, как все изменить, когда вы получите необходимые знания: как избавиться от нездоровых привычек, справиться с тягой к нездоровой пище и расслабиться, не прибегая к еде или запрещенным веществам. Вы поймете, каких продуктов следует избегать, а какими можно наслаждаться. Надеюсь, к тому моменту ваши знания о еде упростят задачу.

Общей темой многих отзывов о моей первой книге стал недостаток практической направленности. Многие читатели хотели увидеть больше конкретных примеров блюд и планов питания. Во время работы над заключительной главой под названием «Кухни народов мира» повара помогли мне подобрать удивительно питательные рецепты завтраков, обедов и ужинов со всего мира, чтобы предоставить вам разнообразие выбора.

Наконец, я хотел бы подчеркнуть, что это не просто книга о весе. Мы знаем, что современные продукты питания вызывают не только ожирение (приблизительно у четверти населения), но и многие заболевания, которые редко встречаются в регионах мира, где люди сохранили традиционную культуру питания. Многие аутоиммунные заболевания, воспалительные заболевания и аллергия напрямую вызваны современным питанием. Изменив образ жизни и питания, вы защитите себя от них.

Как писал Сунь-цзы в «Искусстве войны», если ты знаешь своего врага и самого себя, тебе не нужно беспокоиться об исходе ста сражений. Прочитав эту книгу, вы узнаете, как работают ваши тело и разум, и поймете, как именно современные продукты питания и пищевая среда на вас влияют. Вы не должны бояться результата или сомневаться в нем.

Часть I

Тело

Как мы адаптируемся к современным продуктам питания

Глава 1

Школа диет

Понимание контроля веса

10-я операционная больница Университетского колледжа Лондона, январь 2023 года

Мистер Джонсон весил около 150 кг. Он сказал мне, что всегда был полным, но не мог похудеть, выполняя указания различных диетологов, нутрициологов, фитнес-инструкторов и лайф-коучей, которых он посещал в прошлом. У него недавно диагностировали сахарный диабет, и он решил обратиться в мое отделение бариатрической хирургии в больнице Университетского колледжа Лондона. Теперь его полуобнаженное тело тщательно готовили к операции.

Все мышцы пациента были парализованы инъекцией кураре.

Кураре – древний растительный яд, который использовали жители амазонских джунглей в своих дротиках для охоты.

Из-за паралича он не мог самостоятельно дышать и был подключен к аппарату искусственной вентиляции легких через трахеальную трубку. Мехи аппарата издавали успокаивающий звук, за которым следила моя подруга Уинт, анестезиолог. Она ввела форму снотворного (то же вещество, которое преступники подсыпают на свиданиях), чтобы все воспоминания об этом событии стерлись. Зная о предстоящей боли, она ввела ему большую дозу обезболивающего.

Он лежал на операционном столе с вытянутыми и разведенными ногами и руками, словно был в процессе прыжка. Я вспомнил знаменитый эскиз «Витрувианского человека» Леонардо да Винчи, но передо мной был очень крупный современный мужчина. Пока персонал привязывал руки и ноги пациента к операционному столу мягкими креповыми повязками, я, стоя между его ног, взял пульт дистанционного управления и нажал кнопку «Обратный Тренделенбург». Стол зажужжал, после чего мистер Джонсон был поднят под углом 45 градусов и развернут лицом ко мне. Большой телевизионный монитор, прикрепленный к шарнирному металлическому рычагу, опустился до удобного положения чуть ниже моего уровня глаз и приблизительно в метре от меня.

Лиз, старшая операционная медсестра, вкатила тележку со скальпелями, зажимами, трубками и проводами, которую она поставила рядом с мистером Джонсоном. Затем она приступила к нанесению ярко-оранжевого кожного дезинфицирующего средства на округлый живот пациента. Потом зажглись хирургические светильники, которые ярко озарили операционное поле, и зеленые стерильные простыни были помещены на туловище и ноги мистера Джонсона таким образом, чтобы единственной видимой кожей был оранжевый люминесцентный квадрат на животе. Пришло время действовать, сосредотачиваться и оперировать. Я направился к раковине, чтобы вымыть руки.

Когда я надел халат, перчатки и маску, все было готово. Я встал между ног мистера Джонсона и поднес острый хирургический скальпель к коже на его животе. «Можно начинать, Уинт?» – спросил я. После ее кивка сияющее лезвие сделало 12-миллиметровый разрез на коже, из которого пошла здоровая ярко-красная кровь. «Троакар, пожалуйста», – Лиз подала мне прозрачную пластиковую трубку с заостренным концом, который напоминал кончик затупившегося карандаша. Я поместил тонкий хирургический телескоп (инструмент, передающий изображения от цифровой камеры на телемонитор во время операции) в пластиковую трубку и ввел заостренный конец в кровоточащий разрез, сделанный мной в животе мистера Джонсона. Посмотрев на монитор, я увидел, что мы находились на уровне желтого подкожного жира. На этом этапе я стал осторожно проникать через брюшную стенку мистера Джонсона с помощью похожего на карандаш приспособления, надавливая на него своим весом, прокручивая его и вонзая острый конец вглубь тканей. Если бы он не подписал согласие на это, меня бы привлекли к уголовной ответственности. В данном случае нападение с ножом было согласованным и контролируемым и каждый слой брюшной стенки – жир, фасция, мышцы, жир – был виден мне на экране, пока троакар благополучно проникал в брюшную полость.

Процедура, которую я собирался провести, должна была изменить жизнь мистера Джонсона. Через год после хирургического удаления большей части его желудка он будет весить 90 кг, у него пройдет сахарный диабет, он не будет испытывать голода и жаждать вредных продуктов, а его самооценка и качество жизни неизмеримо повысятся.

Я сделал четыре маленьких разреза на коже и ввел в брюшную стенку еще четыре похожих на карандаш троакара. Через один из троакаров была введена трубка, по которой диоксид углерода поступал в живот. Когда в брюшную полость мистера Джонсона поступило достаточно газа, его живот раздулся так, что снаружи был похож на живот беременной женщины перед родами. Внутри газ создал пространство, чтобы мы могли четко видеть органы и проводить операцию. Затем хирургические светильники выключили и операционная стала похожа на темный кинотеатр. Четкие цифровые изображения внутренностей мистера Джонсона светились на мониторах по всему помещению; воцарилась тишина, только сердечный монитор пищал.

У нас были зрители: два молодых студента-медика, наблюдавшие за процессом с того момента, как мистера Джонсона привезли в операционную. С тех пор как я был на их месте, прошла половина моей жизни, но я знал, что они одновременно взволнованы и напуганы. Я хотел убедиться, что они запомнят этот опыт и извлекут из него уроки. Я начал с того, что навел камеру на фиолетовую увеличенную печень мистера Джонсона. «У 20 % людей с ожирением такая печень. Это связано с избыточными накоплениями жира и сахара и может привести к воспалению, а в будущем и к циррозу». Я развернул камеру на сальник, блестящий воспаленный желтый жир, свисающий, словно фартук, с толстой кишки, а также на селезенку, пульсирующую, как потенциальный сосудистый взрыв, и большой розовый желудок.

«Эта операция называется рукавной гастрэктомией, – сказал я студентам. – По сути, мы собираемся удалить от двух третей до трех четвертей его желудка». Они внимательно смотрели на монитор, когда я указывал на значительную часть желудка, которую мы собирались удалить. «Вместимость желудка уменьшится от размера дыни до банана[2], от пары литров до 200–300 кубических сантиметров… Но я хочу задать вам вопрос: почему этому мужчине вообще делают эту операцию? Почему он не может просто сесть на диету и больше двигаться?»

«Возможно, он пытался, но ему не хватило силы воли, чтобы похудеть на диете?» – ответил один. «Может, у него зависимость от еды?» – предположил второй.

Лептин: гормон полноты

«Разве вам ничего не рассказывали о лептине?» – поинтересовался я. После долгой паузы один из студентов медицинской школы ответил: «Ах да! На одной из лекций его упоминали. По-моему, он вырабатывается жировыми клетками и влияет на аппетит, но это все, что нам рассказывали». Я молча покачал головой. К сожалению, в медицинских школах до сих пор не изучают ожирение.

Я начал очищать внешний край желудка мистера Джонсона от жира и кровеносных сосудов с помощью гармонического скальпеля – инструмента, щипцы которого растирают захваченные между ними ткани со скоростью 55 тысяч раз в секунду, вызывая нагревание, тепловую травму и хорошую коагуляцию. Благодаря этому любые захваченные им ткани перестают кровоточить. Когда ткани были аккуратно рассечены, дым от испаряющегося жира начал затуманивать обзор, поэтому я открыл дымовой клапан.

– Итак, лептин – это главный регулятор веса, и, когда он перестает работать должным образом, люди теряют контроль над весом, что бы они ни делали, – сказал я и захватил абдоминальный жир мистера Джонсона пальцами, чтобы проиллюстрировать свои слова.

Лептин – это гормон, производимый жиром, и чем больше у человека жира, тем выше уровень лептина в крови.

– У этого мужчины много жира, поэтому в его системе высокий уровень лептина. Однако предполагается, что лептин должен помешать человеку слишком располнеть или похудеть. Уровень лептина в крови действует как сигнал гипоталамусу – области мозга, которая контролирует вес. Гипоталамус контролирует чувство голода и насыщения. Вам знакомо ощущение, возникающее после плотного приема пищи? А чувство сытости, которое сохраняется через три часа после еды, когда желудок уже пуст? Это ощущение насыщения исходит из гипоталамуса. Знаете, бывают дни, когда вы настолько заняты, что забываете о еде, а вечером вам кажется, что вы готовы съесть что угодно. Сигнал к тому, чтобы найти пищу и поесть, тоже исходит от гипоталамуса. Гормоны очень хорошо напоминают нам о том, что нужно сделать.

Итак, когда все функционирует хорошо, гипоталамус почувствует, что вы набрали вес. Он заметит повышение уровня лептина в крови и отреагирует усилением чувства насыщения и уменьшением аппетита. В результате вы будете естественным образом есть меньше и худеть до тех пор, пока уровень лептина не придет в норму. Лептин – это всего лишь сигнал, сообщающий мозгу, сколько жира вы накопили и сколько энергии будет доступно в будущем. Он действует как датчик уровня топлива на приборной панели автомобиля. Если бак полон, вам не нужно заправляться, но, как только он опустеет, вам придется снова его наполнить».

Неисправный датчик уровня топлива – лептинорезистентность

«Таким образом, если лептин так хорошо подавляет аппетит и контролирует вес, что произошло с этим сигналом у мистера Джонсона? У него был бы высокий уровень лептина, если бы мы его измерили».

Рисунок 1. Лептин обеспечивает нормальный контроль веса

Я поднял глаза от желудка. К тому моменту я почти добрался до верхней точки органа и думал, что делать с опасными короткими желудочными кровеносными сосудами, соединяющими желудок с селезенкой. Студенты, похоже, были ошарашены моим вопросом. Затем один из них предположил, что лептиновый сигнал, по всей вероятности, был заблокирован.

«Да! Вы движетесь в правильном направлении, – ответил я. – У мистера Джонсона лептинорезистентность. У него много лептина в крови, но мозг его не видит. Он скрыт. И виновником является гормон инсулин[3]. У лептина и инсулина общий сигнальный путь внутри гипоталамуса. Если уровень инсулина высокий, инсулин блокирует в гипоталамусе рецептор, который лептин должен активировать. Мистер Джонсон следует типичной западной диете с высоким содержанием сахара и простых углеводов, которые являются предшественниками сахара. Кроме того, он, по всей вероятности, перекусывает между приемами пищи. Потребление большого количества сахара и перекусы ведут к повышению уровня инсулина, а инсулин блокирует сигнал лептина».

«Это первый способ блокировки сигнала лептина, – продолжил я, указывая на монитор и сосредотачиваясь на блестящем жире, свисающем с живота мистера Джонсона. – Вы видите, что этот жир выглядит ненормально: он слишком влажный и воспаленный, и это воспаление вызвано ожирением. Это жировое воспаление приводит к попаданию в кровь химического вещества под названием “ФНО-альфа[4]”. ФНО-альфа вызывает воспаление непосредственно гипоталамуса в мозге, что снова блокирует прохождение сигнала лептина».

Рисунок 2. Неконтролируемый набор веса от сахара

Я закончил с рассечением тканей; теперь желудок был мобилизован в достаточной степени, чтобы начать его уменьшение.

Лептинорезистентность = ожирение

«Итак, у мистера Джонсона лептинорезистентность и то, что я назвал бы болезненным ожирением. У него слишком много жира, поэтому уровень лептина тоже высок. Но из-за характера его питания мощный сигнал лептина блокируется инсулином. У него откладывалось все больше жира, что привело к воспалению жира и гипоталамуса и еще большей блокировке лептинового сигнала. Его гипоталамус не видит лептин и поэтому не чувствует, что организм откладывает слишком много жира. Вообще, верно обратное: мозг получает сигнал о том, что лептина недостаточно. Он получает сигналы, что у организма недостаточно жировых отложений.

Большинство людей, страдающих ожирением, получают сигналы о необходимости больше есть. У них постоянно сильный аппетит. Им неловко много есть на публике, поэтому они часто уходят в «пищевые запои» в одиночестве. Так как врачи и общество в целом не понимают химические механизмы, ведущие к ожирению, люди с этой проблемой винят себя в переедании и считают себя жадными. Кроме того, гипоталамус реагирует на сигналы о недостатке жира вхождением в режим сохранения энергии. Они чувствуют усталость и слабость, потому что мозг замедляет обмен веществ».

Понимание лептинорезистентности имеет большое значение для способности контролировать свой вес. Устойчивое снижение веса обеспечивается не подсчетом калорий (известно, что низкокалорийные диеты не работают в долгосрочной перспективе), а изменением типа потребляемой пищи, благодаря которому восстанавливается нормальная система регуляции веса. Если вы сможете это сделать, ваш вес естественным образом вернется к норме без неприятного ощущения голода или лишений.

Я объяснил, что лептин действует в организме как сигнал датчика уровня топлива в автомобиле. Представьте, что вы едете по автостраде и замечаете, что датчик топлива мигает. Вы сразу начинаете искать автозаправочную станцию (при лептинорезистентности вы почувствуете голод) и, возможно, забеспокоитесь, что топливо кончится до заправки, поэтому вы замедляете скорость, чтобы его сэкономить (при лептинорезистентности вы ощутите усталость). Когда вы доберетесь до бензоколонки и начнете заполнять бак, вы поймете, что бак и так был полон и проблема в датчике. Однако при лептинорезистентности этого не происходит: в отличие от автозаправочной станции, в организме нет автоматической защиты от избыточной заправки топливом. Сигнал о низком уровне лептина вполне реален, и, несмотря на наличие большого количества энергетических запасов в форме жира, вы продолжаете заправляться. Вы едите все больше, но не можете утолить голод, что ведет к дальнейшему неконтролируемому увеличению веса.

Лептин

Лептин – это гормон, который контролирует ваш вес, сообщая мозгу, сколько у вас энергии в запасах. Лептиновый сигнал блокируется избытком инсулина в крови. Если вы потребляете продукты, повышающие уровень инсулина, организм неправильно интерпретирует лептиновый сигнал как слабый, в результате чего вы начнете потреблять слишком много калорий и полнеть. Уровень инсулина повышается при потреблении избытка сахара, большого количества продуктов с содержанием рафинированных углеводов (например, пшеницы), а также чрезмерного количества растительных масел. Эти продукты приводят к увеличению веса не из-за избытка калорий, а из-за нарушения нормальных сигналов, контролирующих вес.

«Мистер Джонсон весит около 150 кг, имеет нездоровый аппетит и постоянно испытывает усталость, – говорю я студентам. – Из-за нашего традиционного и чрезмерно упрощенного восприятия ожирения мы могли бы предположить, что жадность и лень – это отрицательные черты его характера, которые привели к ожирению. На самом деле западная диета и культура перекусов разрушили нормальные механизмы контроля в его организме, которые помешали бы ему накопить слишком много жира. Лептинорезистентность, или болезненное ожирение – состояние, вызванное потребляемыми им продуктами, – вызывает у него такие симптомы, как неутолимый голод и усталость. В результате он получает слишком много энергии, но расходует слишком мало, что приводит к неконтролируемому набору веса. Проблема ожирения заключается в том, что люди во всем винят жадность и лень, хотя в действительности такое поведение спровоцировано заболеванием. Это симптомы, а не причина. Сравните это с кашлем и повышенной температурой, которые могут быть симптомами простуды».

Пришло время уменьшить желудок мистера Джонсона. Я попросил Уинт ввести большую трубку размером со шланг через рот по пищеводу в желудок. Когда трубка прошла по всей длине желудка, я выпрямил ее хирургическим зажимом. Я буду использовать эту трубку, чтобы определить положение скоб и откалибровать размер нового желудка.

«Степлер, пожалуйста», – попросил я. Лиз вложила ручку степлера прямо в мою протянутую руку, пока я смотрел на изображение желудка на мониторе передо мной. Вводя длинный и узкий степлер в живот мистера Джонсона через один из троакаров, я видел его на экране. Затем я открыл крокодиловые челюсти степлера и осторожно расположил их на нижнем конце желудка, следя за тем, чтобы они находились на нужном расстоянии от калибровочной трубки. Челюсти сомкнулись, и я нажал на автоматический спусковой крючок степлера, работающего от аккумулятора. Скобы и нож зажужжали, одновременно разрезая желудок и запечатывая край маленькими рядами титановых скоб. Еще несколько скоб были аккуратно размещены на верхней части желудка близ пищевода. Последний ряд скоб разделил желудок на две части: маленький новый желудок, похожий на трубку, который мы собирались оставить, и большую часть старого желудка, которую предстояло удалить. Без кровоснабжения эта часть уже начала синеть из-за отсутствия кислорода.

Студенты внимательно смотрели на экран, слушая мой рассказ о лептинорезистентности как причине текущего состояния мистера Джонсона. «Но, если бы его заставили меньше есть и заниматься спортом, он бы похудел, разве нет?» – спросил один из них.

«Да, конечно, – ответил я, – но все это время его организм боролся бы с потерей веса. Есть гормон аппетита под названием “грелин”, который вырабатывается в этой части желудка, – я указал на верхнюю часть, которую я только что отделил. – Его уровень значительно повысился бы и сигнализировал гипоталамусу вызывать ненасытный аппетит и искать еду. По сути, он направляет действия человека на потребление большего количества еды и остановку похудения; эти сигналы очень сильны, и им сложно противостоять. Вот почему люди, похудевшие с помощью диеты, не могут удержать результат. Если бы мистера Джонсона заперли и у него не было бы выбора из-за отсутствия доступа к пище, он страдал бы от этих чувств и продолжал худеть. Его обмен веществ нарушился бы: он чувствовал бы сильную усталость и слабость, поскольку организм делал бы все возможное, чтобы сохранить как можно больше энергии. Как только мистер Джонсон оказался бы в привычной пищевой среде, он стал бы жадно есть в ответ на сигналы о голоде и в итоге вновь набрал бы потерянные килограммы. Вот что происходит с большинством людей, когда они сидят на диете».

Пришло время проверить, выполняли ли свою функцию скобы, которые мы использовали для удаления большей части желудка. Оставшийся орган напоминал узкий цилиндр[5], и я попросил Уинт ввести синюю жидкость через трубку в новый желудок, чтобы проверить, нет ли затека контрастного вещества. Похоже, желудок был в порядке – затека контраста не произошло.

Я продолжил: «Проблема мистера Джонсона и других людей, страдающих ожирением, в том, что мозг считает их вес здоровым. Этот вес является их сет-пойнтом».

Ваши настройки веса

«У каждого человека есть свой сет-пойнт веса, – сказал я студентам. – Это тот вес, который, по мнению вашего мозга, у вас должен быть. Если вам повезло, ваш сет-пойнт находится в пределах нормы. Если вы переедаете и набираете вес, мозг остановит вас, сигнализируя о сытости, и, если вы похудеете из-за болезни, мозг постарается восстановить прежний вес путем усиления аппетита. Делая это, мозг позволяет вам годами оставаться в здоровом весе, не думая о калориях слишком много. Мозг автоматически вычисляет, нужна ли энергия в организме или же вам следует перестать есть и вместо этого расходовать энергию. Точно так же мозг подсказывает вам, сколько пить, регулируя жажду в зависимости от того, обезвожены вы или нет».

Я объяснил, что проблема возникает, если сет-пойнт оказывается в категории лишнего веса или ожирения. «Если это происходит, все попытки похудеть путем ограничения калорий и физических упражнений ни к чему не приведут. Это связано с тем, что мозг будет бороться с похудением на диете, ведь он хочет поддерживать сет-пойнт, считая, что так для вас безопаснее».

Сет-пойнт веса

Мозг будет контролировать ваш вес, опираясь на заранее запрограммированный сет-пойнт. Если вы похудеете, он вернет вес к сет-пойнту, замедлив обмен веществ (сократив использование энергии) и усилив аппетит. Эти процессы очень мощные, и ваш мозг неизбежно выиграет любую битву, если вы попытаетесь снизить вес с помощью диет.

От каких факторов зависит ваш сет-пойнт?

• Генетика.

Вероятность, что вы будете страдать ожирением, гораздо выше, если вы из семьи, где все имеют лишний вес.

• Окружающая среда.

• Питание.

К примеру, сахар и рафинированные углеводы повышают уровень инсулина, который блокирует лептиновый сигнал о контроле веса (см. выше).

• Стресс (кортизол).

Повышает уровень инсулина и усиливает аппетит.

• Сон (мелатонин).

Влияет на уровень кортизола и аппетит.

• Предыдущий опыт диет.

Сигнализирует мозгу сохранять лишнюю энергию в форме жира на случай будущих диет.

Я попросил студентов вообразить соблюдение диеты как перетягивание каната. С одной стороны находится команда похудения: диеты (уменьшение потребления калорий) и тренировки (усиленная физическая активность).

Рисунок 3. Перетягивание «каната похудения»

С другой стороны находится команда повторного набора веса, в которой состоят: замедленный обмен веществ (из-за него сжигается меньше энергии), усиленный голод и ослабленное чувство насыщения. «Если вы попытаетесь похудеть или отойти от сет-пойнта путем традиционных диет и занятий спортом, команда повторного набора веса в итоге победит».

Студенты заинтересовались таким объяснением ожирения. «Но от чего изначально зависит сет-пойнт веса человека?» – спросили они.

«От комбинации ваших генов и текущей окружающей среды, – ответил я. – Под окружающей средой я имею в виду тип пищи, которую вы едите, уровень стресса и качество сна».

Как узнать индекс массы тела?

Врачи определяют, имеете ли вы нормальный вес, избыточный вес или ожирение, рассчитывая показатель, называемый индексом массы тела (ИМТ). Это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах в квадрате. ИМТ 18–25 кг/м^2 – это нормальный вес, 25–30 – это избыточный вес, а ИМТ больше 30 – это ожирение. Следует отметить, что расчет ИМТ основан на среднем телосложении. Мускулистый бодибилдер будет иметь ИМТ, который кажется гораздо выше нормы, из-за веса мышц.

Ваша семья

Генетика играет важную роль. Вообще, сет-пойнт веса человека зависит от нее приблизительно на 70 %. Есть множество исследований однояйцевых близнецов, которые воспитывались в разных семьях. Когда они выросли, их вес сравнили и все исследования показали, что их вес зависел от генетики примерно на 70 %. Это ожидаемо, и пациенты, которых я принимаю в клинике, обычно приводят с собой родственников, тоже страдающих ожирением. Известно, что, если вы от природы стройный, велика вероятность, что вы родились в семье людей с таким же телосложением.

Плато при похудении

Интересно, что многие мои пациенты, перенесшие бариатрическую операцию, сообщают о плато при похудении. Они могут заметить стремительное похудение в течение нескольких недель или месяцев, после которого потеря веса застопоривается. Плато может длиться несколько недель, но затем они замечают, что их вес неожиданно снова стал снижаться. Это часто происходит несколько раз в процессе похудения. О похожих плато сообщают люди, которые добились значительного похудения только путем диеты. Полагаю, что объяснением этого феномена, связанного с потерей веса, является продолжающаяся битва между «командой похудения» и «командой повторного набора веса» (как показано на рисунке 3). Когда потеря веса останавливается, команды тянут с равной силой, поэтому они стоят на месте. Но, если «команда похудения» продолжит тянуть (как в случае мощных изменений после хирургического вмешательства), со временем гипоталамус примет исполнительное решение сбросить еще немного веса и восстановить баланс. Более легкому телу требуется меньше энергии, следовательно, остается небольшой запас для жизненно важных функций, например сохранение иммунной защиты.

Современная еда

Большой сет-пойнт, находящийся за гранью лишнего веса или ожирения, вероятно, вызван комбинацией генов с пищевой средой, в которой вы живете и влиянию которой подвергаетесь. Известно, что уровень ожирения очень высок в странах, где распространена традиционная западная диета.

Западная диета появилась в США и распространилась по всему миру. Она состоит из обработанных продуктов (произведенных на фабриках и содержащих много ароматизаторов, красителей и консервантов), фастфуда (еда навынос с высоким содержанием рафинированных углеводов, приготовленная на растительных маслах), сладких газированных напитков (кола), фруктовых соков, а также сладких (с высоким содержанием сахара) и соленых (с высоким содержанием растительных масел) снеков. Эти продукты содержат большое количество сахара, фруктозы и вызывающих воспаление растительных масел, то есть всех факторов, вызывающих лептинорезистентность и ожирение.

При этом в странах, где избегают западной еды, уровень ожирения низкий. Таким образом, если у человека есть генетическая или наследственная предрасположенность к ожирению, но он живет в стране или регионе мира, где не потребляют западную пищу, например, в Азии или Африке, велика вероятность, что он будет оставаться в нормальном весе. Но, если он живет в стране, где западная диета – это норма, или решит переехать в нее, скорее всего, у него начнет развиваться лептинорезистентность, которая приведет к увеличению сет-пойнта.

Плохая окружающая среда

К повышению сет-пойнта веса может привести не только западная диета. Другие факторы окружающей среды и образа жизни тоже могут на него повлиять. Сюда относятся стресс и плохой сон. Стресс повышает уровень гормона кортизола в крови. Кортизол вызывает реакцию на стресс, необходимую для выживания, повышая уровень инсулина и сахара в крови. В ответ вырабатывается больше инсулина. Инсулин блокирует сигнальный путь лептина в мозге, в результате чего лептинорезистентность ведет к повышению сет-пойнта и последующему набору веса, поскольку мозг дает телу команду достичь нового сет-пойнта путем потребления большего количества пищи и снижения энергетических затрат.

Недостаток темноты

Многие люди, живущие в современных городах, недосыпают, что тоже может повысить сет-пойнт веса. Мелатонин – это гормон, вырабатываемый крошечными шишковидными железами в задней части глаз в ответ на уменьшение освещенности. Он вызывает сонливость на закате и способствует здоровому сну. К сожалению, если вы живете в условиях, где много искусственного света, мелатонин не вырабатывается в достаточном количестве, чтобы способствовать сну. Современное освещение и круглосуточно освещенные города приводят к относительному недостатку темноты и, как следствие, выработки мелатонина.

Мелатонин имеет вторичное действие, которое заключается в снижении уровня стресса и выработки кортизола. Если мелатонина недостаточно (из-за недостатка темноты), уровень кортизола и инсулина повышается, в результате чего происходит блокировка гормона лептина в мозге. Поскольку сигнал лептина не доходит, вес человека повышается, как и сет-пойнт. Вот почему люди обычно полнеют после начала работы по сменам, особенно при большом количестве ночных смен.

Пришло время удалить большую часть желудка, на которую я наложил скобы. «Включите свет!» – крикнул я своей команде, и кожу живота снова ярко озарили большие хирургические светильники над головой. Я извлек один из больших троакаров из живота мистера Джонсона и расширил узкое отверстие в коже и брюшной стенке с помощью ножниц, которые вполне уместно смотрелись бы на кухне. Это была захватывающая часть операции для студентов.

«Тещу!»[6] – сказал я, и Лиз подала мне длинный зажим с острыми зубьями для захвата желудка. Я ввел зажим через только что расширенное отверстие, осторожно прижимая палец к отверстию, чтобы предотвратить выход газа из брюшной полости и сохранить пространство для видимости, а затем захватил желудок. Самая узкая часть органа прошла через отверстие, и наконец студенты увидели, как желудок выглядит в реальной жизни, когда я осторожно его достал.

В сопровождении бурного выхода газа желудок удалили и поместили в почкообразный лоток, заранее приготовленный Лиз. Теперь желудок был темно-фиолетовым и напоминал огромную надутую креветку. «Пожалуйста, наденьте перчатки и разрежьте желудок ножницами», – сказал я одному из студентов. Это, несомненно, должно было стать главной историей недели для его родственников и друзей.

Пока студенты с энтузиазмом разрезали толстую мышечную стенку желудка, я объяснял им, как именно эта операция поможет мистеру Джонсону.

Около 70 % желудка пациента мы собирались удалить, что должно было привести к уменьшению его емкости.

Это само по себе означало, что он уже не смог бы есть так много, как раньше, и похудел бы. «Обычно организм отвечает на это усилением аппетита и поведением, направленным на поиск еды, – сказал я. – Но благодаря этой операции сигналы о голоде приостанавливаются. Удаленная часть желудка отвечает за голод посредством специального гормона грелина, вырабатываемого в этой области. Удаление этой части, по сути, приводит к устранению аппетита, что лишает команду повторного набора веса главного участника. На этот раз команда похудения побеждает».

Операция была завершена. Я попросил Фейсала, моего очень компетентного ассистента, зашить кожу, а сам бросил перчатки и халат в «грязный» мусорный бак для последующего сжигания. Студенты закончили препарирование желудка мистера Джонсона, и я снова привлек их внимание.

Страховка (от будущих диет)

«Я упомянул о перетягивании каната, которое происходит, когда кто-то пытается похудеть с помощью диеты, – продолжил я. – В итоге всегда побеждает команда повторного набора веса, состоящая из замедленного обмена веществ, сильного аппетита и слабого ощущения сытости. Пациенты клиники обычно говорят, что они не только снова набрали потерянный вес, но и стали тяжелее, чем были до того, как сесть на диету. Это происходит, потому что мозг ощущает враждебность новой окружающей среды. Он чувствует ограничение потребления калорий на диете и предполагает, что это может случиться снова».

Затем я объяснил, что во времена пещерных людей это могло происходить из-за нехватки продовольствия, поэтому мозг хотел, чтобы в теле было больше энергетических резервов (жира) для защиты от нехватки пищи в будущем. Сегодня, когда нам посчастливилось жить в эпоху изобилия еды, в мозг поступают все те же сообщения, когда кто-то периодически сидит на диете.

«Для мозга диеты – это то же самое, что периодический голод, он их не отличает, – сказал я. – В результате, чтобы застраховаться от нехватки пищи в будущем, он повышает сет-пойнт и вес начинает расти. Таким образом, низкокалорийные диеты непродуктивны в плане похудения. Большинство пациентов, в итоге оказавшихся в отделении бариатрической хирургии, годами или десятилетиями пробовали низкокалорийные диеты и пришли к выводу, что они не работают. Эти люди перепробовали все и каждый раз терпели неудачу. В результате они задумывались о бариатрической операции».

«Если низкокалорийные диеты не работают, какой тогда лучший способ похудения?» – спросила Уинт.

Якорь веса

Я попросил их представить сет-пойнт веса в качестве якоря корабля. «Корабль может попытаться отплыть от якоря, но в итоге он всегда остановится, – сказал я. – Вам может повезти, если якорь упадет в пределах нормального веса, но если это произойдет в границах ожирения, тогда попытки силой уплыть из этой области моря не увенчаются успехом. Представьте, что якорь прикреплен к кораблю эластичным канатом. Чем больше усилий вы прилагаете, чтобы отдалиться от якоря, тем сильнее якорь притягивает вас к себе, когда канат растягивается. Вот что происходит, когда вы пытаетесь достичь нового веса путем диет и физической активности. Чем больше вы стараетесь, тем сильнее вас будет тянуть обратно в зону ожирения».

Как сдвинуть якорь веса

«Но если вы понимаете, как мозг рассчитывает желаемый вес вашего тела, то есть сет-пойнт, – продолжил я, – то вам не придется сопротивляться якорю, силой уплывая от него, то есть сидя на диете и занимаясь спортом. Вы можете переместить его в другие воды, изменив некоторые критерии, на которые полагается мозг».

Одним из способов сдвинуть якорь веса является питание. «Не нужно считать калории; если вы замените продукты, блокирующие лептиновый сигнал, продуктами, которые потребляют в тех регионах мира, где отсутствует проблема ожирения, вы измените положение вашего якоря веса. Известно, что отказ от сахара или следование диете с очень низким содержанием углеводов помогает похудеть, но, поскольку люди зациклены на калориях как на главном арбитре веса, они предполагают, что причина, по которой они худеют при таких изменениях в питании, связана с потреблением меньшего количества калорий. Это НЕ так. При сокращении потребления сахара или углеводов человек худеет, потому что его телу больше не приходится вырабатывать так много инсулина. При меньшей выработке инсулина лептиновый сигнал не блокируется и нормальное действие лептина возобновляется – он останавливает набор веса за счет уменьшения желания есть. Изменив свое поведение и перестав есть эти продукты, вы поднимаете якорь с зоны ожирения, перевозите его ближе к тому месту, где швартуются здоровые корабли, и бросаете его там. Возможно, вы не доплыли до нормальных вод, но точно оказались в более здоровой зоне».

«Выходит, если бы все наши пациенты отказались от сахара и придерживались низкоуглеводной диеты, они бы похудели и уже не нуждались в бариатрической операции?» – спросила Уинт. Она играла роль адвоката дьявола, задавая сложные вопросы ради студентов.

«Это очень хороший вопрос, – ответил я. – Они бы точно похудели, но, поскольку у них обычно тяжелое ожирение, в их организме присутствует сильное воспаление. Воспаление само по себе может блокировать лептиновые сигналы, поэтому лептинорезистентность сохранится даже после изменений в образе жизни. Кроме того, необходимо учитывать аддиктивную природу продуктов питания в случае тех, кто страдает ожирением много лет. Пищевые компании знают, что определенные продукты, особенно сладкие и ультраобработанные продукты, содержащие сахар и растительные масла, вызывают сильное чувство удовлетворения. Это ведет к поведению, направленному на поиск награды, и, как следствие, формированию привычки. Этот тип пищи становится механизмом снятия стресса и в итоге превращается в форму зависимости.

Тяга возникает не просто к еде, а к высококалорийным продуктам, чтобы организм заправлялся топливом максимально эффективно. Когда вы постоянно испытываете эти чувства и вам доступна обработанная пища с соблазнительными яркими этикетками и высоким содержанием сахара и растительных масел, вы становитесь естественной мишенью для пищевых компаний и в итоге оказываетесь их жертвой. Постоянное потребление западной пищи в большом количестве укрепляет пути вознаграждения в мозге и затрудняет отказ от таких продуктов. В результате формируются привычки и зависимости. Вы становитесь жертвой пищевой среды, в которой вам не повезло жить. Итак, ответ на ваш вопрос: если человек с тяжелым ожирением улучшит свое пищевое поведение, он немного похудеет, но у него сохранится определенная степень лептинорезистентности, вызванной воспалением, и это подаст сигнал продолжать есть. Если объединить эти мощные гормональные сигналы к усилению аппетита с глубоко укоренившимися путями вознаграждения, привычками и пищевыми пристрастиями, вам будет очень сложно продолжать есть полезные продукты с низким содержанием углеводов и сахара.

Большинство людей, страдающих ожирением, говорят, что их настоящие проблемы с весом начались, когда они сели на свою первую диету.

Многие из них находились в категории не ожирения, а лишнего веса, и хотели немного похудеть к мероприятию или пляжному сезону. Когда они начали пытаться против воли мозга заставить тело достичь веса ниже, чем сет-пойнт, они терпели поражение в перетягивании каната похудения и в итоге становились полнее, чем до начала диеты. Умножьте это на 10, 20 или 50 диет, на которых они сидели за многие годы. В результате повторяющиеся диеты привели к настолько большому набору веса, что у них развилась лептинорезистентность из-за воспаления в жире и плохого выбора еды.

Если бы они знали, когда были молоды и имели не так много избыточного веса, что можно похудеть, просто скорректировав типы потребляемых продуктов и уделив больше внимания уровню стресса и сну, им бы не пришлось сидеть на множестве изнуряющих низкокалорийных диет на протяжении стольких лет. Им оказалось бы достаточно простых изменений в питании и образе жизни, и это сработало бы. Но, поскольку большинство врачей, диетологов и нутрициологов не имеют полного представления об ожирении, они продолжают советовать ограничение калорий для похудения. Пациентам рекомендуют попытаться насильно отдалиться от своего естественного якоря веса, что ведет к сопротивлению и возвращению. Им не объясняют, что нужно поднять якорь и отплыть в здоровые воды, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса».

Поступление vs расход энергии

Мы уже говорили о том, что у каждого есть свой сет-пойнт веса, который зависит от генов, окружающей среды (питание, стресс, сон) и прошлых попыток похудения на диете. Студенты поняли, почему попытки похудеть ниже сет-пойнта не работают. Команда повторного набора веса побеждает в перетягивании каната. «Теперь я хочу сосредоточиться на другой недопонятой области, – сказал я, – и это один из членов команды повторного набора веса. Я объясню, что такое метаболизм и почему это козырь тела для остановки похудения».

Количество энергии, которое наше тело тратит каждый день, зависит от обмена веществ. Обмен веществ состоит из трех компонентов:

Активный расход энергии. Это количество энергии, которое расходуется каждый день в ходе активной деятельности. Для большинства людей, которые не ходят в тренажерный зал и не занимаются спортом, это всего 1–2 % от общего количества израсходованной энергии. Даже если вы тренируетесь, это может быть только 10–15 % энергии.

Пассивный расход энергии. Это вся энергия, потраченная в ходе повседневной деятельности, такой как ходьба, работа в офисе, легкая работа по дому или хобби. На него приходится 20–30 % от общего расхода калорий за день.

Основной обмен. Это количество энергии, потраченной за день без движения. Даже если вы весь день лежите в кровати, вы все равно расходуете энергию. Она необходима для жизненно важных функций, таких как сердцебиение, дыхание, согревание тела, работа иммунитета и активность мозга. На основной обмен приходится около 70 % общего расхода калорий за день. В отличие от активного и пассивного расхода энергии, которые вы в состоянии контролировать, вы не можете сознательно влиять на основной обмен. Он находится вне вашего контроля.

Итак, на основной обмен (с этого момента я буду называть его просто метаболизмом), то есть количество энергии, необходимое нам просто для поддержания работы организма, приходится более двух третей наших общих энергетических затрат. Те, кто думает, что на физическую активность уходит больше всего энергии, ошибаются (если, конечно, вы не пробегаете полумарафон каждый день, что потребует столько же энергии, сколько суточный основной обмен).

Метаболизм разный у разных людей

Основное заблуждение о метаболизме связано с тем, что он каким-то образом фиксирован. Некоторые люди считают, что у них очень медленный или быстрый метаболизм и что он будет таким долгое время. Однако метаболизм нестабилен и может довольно сильно раскачиваться вверх или вниз в зависимости от того, что пытается сделать мозг: остановить набор веса или помешать нам похудеть. Большинство врачей об этом не знают, и в медицинских школах до сих пор об этом не рассказывают. Вот почему многие врачи даже сегодня продолжают считать подсчет калорий и физическую активность эффективными способами похудения.

Я рассказал студентам об известном эксперименте, в котором был проанализирован основной обмен 10 мужчин приблизительно одного возраста, роста, веса и телосложения. «Следуя традиционному пониманию метаболизма, мы бы предположили, что у всех 10 мужчин скорость метаболизма одинаковая, – сказал я. – Мы бы решили, что если они похожи друг на друга, то количество энергии, которое расходуется в ходе метаболизма, тоже сильно не отличается. Однако разница в метаболизме между самым высоким и самым низким показателями составила ошеломительные 700 ккал в сутки. Такое же количество энергии расходуется во время 10-километрового забега и содержится в большом приеме пищи из трех блюд. Многие похожие исследования показали то же самое: метаболизм сильно разнится от человека к человеку.

Но мы также знаем, что метаболизм не только отличается у разных людей, но и ускоряется или замедляется у одного человека в ответ на факторы окружающей среды. Вот где важно понимание якоря веса. Мозг использует метаболизм, чтобы попытаться поддерживать вес приблизительно на уровне сет-пойнта. Он действует как эластичный канат в аналогии с якорем».

Режим экономии энергии

Затем я привел пример: «Вы хотите похудеть к предстоящему событию, например свадьбе или отпуску. Для этого вы сокращаете потребление калорий, например, с 2000 до приблизительно 1500 ккал. Сначала вы замечаете, что действительно немного похудели. Однако аналогично тому, как ваш смартфон чувствует, что аккумулятор разряжается и переходит в режим экономии энергии, спустя короткое время организм почувствует потерю веса и адаптируется к уменьшенному потреблению калорий замедлением метаболизма на то же число калорий, на которое вы сократили их потребление. Активируется человеческий режим экономии энергии, который позволяет сохранить 500 ккал в сутки, и вы увидите, что, несмотря на продолжение ограничения потребления калорий, вес больше не снижается. Тело адаптируется к новому питанию».

Человеческий светорегулятор

«Представьте, что ваш метаболизм – это светорегулятор на лампе. Организм может с легкостью покрутить его и снизить яркость. Все продолжает функционировать, но энергии расходуется меньше. Метаболический светорегулятор крутится потому, что мозг чувствует потерю веса и отдаление от весового якоря. Чтобы вернуть вес к якорю, мозг замедляет метаболизм, усиливает аппетит и ослабляет ощущение сытости.

Интересно, что изменения в метаболизме также могут защитить вас от слишком большого набора веса. Большинство людей, которые сознательно не придерживаются диеты, едят больше, чем им требуется. Чтобы помешать вам запасать лишние калории и набирать избыточный вес, метаболизм адаптируется к перееданию, увеличивая энергетические затраты. Светорегулятор делает свет ярче, и ваш вес остается прежним. Когда вы увеличиваете потребление калорий, организм увеличивает расход энергии, предотвращая слишком сильный набор веса и отдаление от весового якоря. Это объясняет, почему ваша раздражающая подруга или коллега постоянно ест, но не толстеет».

Метаболизм кардинально меняется.

На основной обмен приходится 70 % энергии, которую мы расходуем в течение дня. Она используется для поддержания жизненно важных внутренних функций, таких как согревание тела, сердцебиение, дыхание, использование мозга для мыслей и расчетов, а также иммунная защита.

Количество энергии, затрачиваемое на основной обмен, может варьироваться и достигать 700 ккал в сутки. Столько же энергии требуется для тяжелой тренировки в зале продолжительностью более часа и столько же калорий содержится в обильном приеме пищи.

Когда мозг чувствует, что вес стал слишком маленьким, он замедляет основной обмен, чтобы сохранить энергию. Когда он чувствует, что вес становится слишком большим, он ускоряет метаболизм, способствуя похудению.

Пришло время завершить наш урок: «И это причины, по которым мистер Джонсон не мог похудеть: генетика в сочетании с жизнью в стране, где продукты содержат большое количество сахара, рафинированных углеводов и растительных масел. Это означает, что его уровень инсулина должен быть высоким, чтобы справиться с таким питанием. Инсулин, в свою очередь, блокирует жировой гормон лептин, который должен сигнализировать мозгу об избыточном весе. При заблокированном сигнале лептина мозг не видит жир и, более того, получает сигналы о голоде. Якорь веса смещается еще дальше. Когда он пытается похудеть путем диет и физической активности, его метаболический светорегулятор поворачивается и снижает яркость, то есть его тело адаптируется к диете и та перестает работать».

Студенты воодушевленно кивали. Я надеялся, что новообретенные знания об ожирении помогут им с большим состраданием относиться к пациентам с такой проблемой в их будущей карьере, какую бы область медицины они ни выбрали.

Я повернулся к Уинт, которая будила мистера Джонсона. Его переместили на экстрабольшую больничную койку, и он был в процессе откашливания дыхательной трубки. «Операция окончена, мистер Джонсон, все прошло хорошо, расслабьтесь», – сказал я. Настало время кофе.

Глава 2

Современная кухня

Понимание нашей пищевой среды

Вы начинаетесь с еды.

Вандана Шива

В прошлой главе мы узнали, как наш якорь веса зависит от того, какие продукты мы едим. Если в нашем рационе много сахара и рафинированных углеводов, уровень инсулина повышается, а инсулин блокирует естественный датчик веса – гормон лептин. Мозг путается, и мы полнеем. То же самое относится к продуктам с избытком растительных масел и фруктозы, фруктового сахара. Такие продукты также вызывают перебои в сигналах о контроле веса, что может привести к набору лишних килограммов. Вопреки мнению большинства людей о питании, эти продукты приводят к набору веса не из-за их калорийности, а из-за того, что они нарушают сигналы, необходимые для контроля веса.

За последние 40 лет большинство доступных нам продуктов стали содержать много сахара, рафинированных углеводов, сладкой фруктозы и искусственных растительных масел. Именно эти продукты нарушают сигналы о контроле веса. На обработанные продукты сегодня приходится 56 % от общего количества калорий, потребляемых среднестатистическим британцем в сутки. В США этот процент еще выше. За те же 40 лет уровень ожирения в Великобритании повысился с 5–10 % до 25–33 %.

Обработанная пища вызывает не только ожирение, но и многие другие заболевания, распространенные в развитых странах.

Я объясню, как современная еда вызывает современные болезни.

В этой главе (и следующей) мы погрузимся в обработку пищи и поговорим о том, как ультраобработанные продукты влияют на мозг и тело. Как только мы поймем, насколько опасны эти продукты, мы сможем найти более простые способы защититься от их пагубного воздействия, не полагаясь исключительно на силу воли. Чем больше мы знаем, тем меньше нам требуется силы воли для развития здоровых привычек.

Январь 2040 года: ваша кухня в будущем

Представьте на мгновение революционную домашнюю готовку – способность ваши любимые снеки из супермаркета готовить дома из базовых ингредиентов. Это лучшее из двух миров: вы проводите максимум час в своей просторной, ярко освещенной и ультрасовременной кухне, слушая любимую музыку на умной колонке и готовясь к приходу друзей.

Кухня будущего должна быть полностью укомплектована основными ингредиентами. К счастью, для приготовления большинства снеков требуется лишь несколько продуктов: сахар, мука (пшеничная, кукурузная, рисовая, картофельная), крахмал (кукурузный или картофельный), растительные масла (подсолнечное, рапсовое, пальмовое, шафрановое), какао и сахар.

На нашей футуристической кухне нам потребуется классная новая техника (ее пока не изобрели): адаптированные для домашней кухни промышленный пресс и вращающаяся скалка для придания закускам симпатичной формы, ультрамощный миксер для идеального смешивания ингредиентов и мощная центрифуга для отсеивания грязи и мусора. Еще нам понадобятся разогретая пароварка, скоростная духовка с горячим воздухом или высокоточная фритюрница – все зависит от того, что мы готовим. Наконец, нам нужен отличный распылитель, чтобы покрывать готовые снеки вкусными порошками.

Чтобы себя обезопасить, нам нужно вложить деньги в еще несколько приборов. Для приготовления чипсов нам понадобится электропоратор, который будет делать маленькие дырочки в чипсах и препятствовать образованию канцерогенного акриламида[7].

Прежде чем подавать готовые блюда, нам нужно будет пропустить их через рентгеновский аппарат, чтобы убедиться в отсутствии в них пластика, стекла, костей или камней. Мы не хотим неловкой ситуации, в которой друг сломает зуб.

Большая полка с «приправами»

Мы хотим, чтобы наши снеки были такими же вкусными, как в магазине, поэтому в нашей кухне есть полка с различными добавками. К ним относятся консерванты и антиоксиданты (чтобы снеки не портились), загустители, подсластители и, что самое важное, усилители вкуса и красители. Вкус и цвет имеют большое значение для готового продукта. Мы можем придать снекам удивительные формы, а также интересные хрустящие или тягучие текстуры с помощью новых кулинарных устройств, но они будут унылого и неаппетитного коричневого или серого цвета (представьте, что вы видите еду через черно-белый фильтр) и не будут иметь яркого вкуса.

Если вы теряли вкус после коронавирусной инфекции, вы понимаете, как это важно. Мы не хотим, чтобы готовый продукт был серым и невкусным, поэтому мы должны добавить ему вкуса и цвета. Наши гости (а также многие другие млекопитающие и птицы) в ходе эволюции привыкли воспринимать яркие плоды как сигнал от растений «съешь меня». Вот почему нам нравится есть золотистые и яркие продукты (например, запеченную фасоль), следовательно, эти пищевые красители необходимы для приготовления наших блюд.

Эта область нашей современной кухни называется «Е + число». У нас большая полка с крошечными баночками, такая же, как прилавок со специями в супермаркете, но в каждой баночке находятся различные порошки и масла с маркировкой «Е + число». Через всю стену вашей кухни может протянуться полка с банками, расставленными по порядку: Е100–199 – красители, Е200–299 – консерванты, Е300–399 – антиоксиданты… и так до Е1000–1599 – дополнительные добавки. Всего у нас получится 319 баночек «Е + число». Нам понадобится длинная полка!

Прежде чем начать готовить, мы должны убедиться в безопасности нашей еды, поэтому мы достанем с полки несколько баночек. Блюда должны подходить всем нашим друзьям, и мы не хотим угощать их тем, что запрещено в их родной стране или может быть потенциально опасным для здоровья. Итак, мы начнем с некоторых красителей. Давайте сначала избавимся от «саутгемптонской шестерки».

«Саутгемптонская шестерка» – это группа из шести пищевых красителей, которые потенциально могут вызывать гиперактивность у детей при смешивании с бензоатом натрия (Е211, консервант и ароматизатор, добавляемый в снеки, фруктовые соки, приправы и маринованные продукты). Многие из них запрещены в Скандинавии. Агентство по безопасности пищевых продуктов Великобритании обратилось к пищевой промышленности с просьбой добровольно отказаться от этих пищевых красителей.

Она включает Е102 «Тартразин» – желтый краситель, получаемый из нефти (ассоциируется с СДВГ и раком); Е104 «Желтый хинолиновый» – зелено-желтый краситель, получаемый из каменноугольной смолы (предположительно, связан с развитием СДВГ у детей); Е129 «Красный очаровательный», изготовленный из нефти и содержащийся во многих фруктовых батончиках, хлопьях, смесях для тортов, ароматизированном молоке, красных напитках и жевательных конфетах (вызывает аллергические реакции); Е124 «Понсо 4R» – клубнично-красный пищевой краситель (увеличивает риск рака у животных, у людей – неизвестно); Е110 желтый «Солнечный закат», изготовленный из нефти (предположительно, вызывает СДВГ); и Е122 «Азорубин» – твердый красный краситель, произведенный из нефти, который используется при изготовлении косметики, некоторых сыров и сухофруктов (он содержит бета-нафтиламин и ассоциируется с потенциальным риском рака). Наверное, стоит отдельно упомянуть Е220 (диоксид серы), поскольку он усугубляет астму.

Я собираюсь упростить раскрашивание своих продуктов, создав палитру любимых цветов, словно я пишу шедевр маслом:

•  зеленый: Е141, медные комплексы хлорофилла;

•  бриллиантовый синий: Е133 из каменноугольной смолы;

•  оранжевый/желтый: Е100 из куркумы;

•  красный: Е120 из яичного желтка и сушеных насекомых;

•  черный: Е151 из каменноугольной смолы.

Итак, теперь нужно принять важное решение. Какие особенные угощения придумать, чтобы впечатлить друзей и побудить их снова прийти в гости?

Я собираюсь приготовить соленый снек, возможно крекеры или какие-то безумные чипсы, чтобы друзья не могли от них оторваться, а также яркий и ароматный напиток, который поднимет им настроение.

Аддиктивный снек, похожий на чипсы

Ингредиенты

Основные

• Картофельная мука

• Кукурузная мука

• Рисовая мука

• Картофельный крахмал

• Пшеничный крахмал

• Растительное масло (рапсовое)

Усилители вкуса

•  Е631 инозинат натрия (из мясных/куриных отходов)

•  Е400 альгиновая кислота (усилитель текстуры крахмала для улучшения «ощущения во рту»)

•  Е627 гуанилат динатрия (из сушеных водорослей)

•  Е621 глутамат натрия (продукт бактериальной ферментации)

• Соль

Эмульгаторы

•  Е471 моно- и диглицериды

•  Е414 гуммиарабик (производится из древесной коры и часто применяется в акварели)

Антислеживающий агент

• Е551 диоксид кремния (песок)

Консервант

•  Е220 диоксид серы (противогрибковое вещество; устраняет витамин Е)

Красители

• Е100 оранжевый/желтый

• Е120 красный

Приготовление

Подготовьте все ингредиенты: большие канистры с мукой и все «Е + цифра», которые вам понадобятся, должны быть под рукой.

Для приготовления этих снеков вам не понадобятся разделочная доска или нож, поэтому отложите их подальше и подготовьте кухонные весы и ультрамощный миксер.

Наполните фритюрницу растительным маслом и установите режим высокой мощности, чтобы у масла было время достичь необходимой температуры.

Поместите в миску для смешивания картофельную, кукурузную и рисовую муку, а также кукурузный и пшеничный крахмал. Добавьте по щепотке Е631, Е1400, Е627 и Е621 (для вкуса), затем добавьте немного эмульгаторов Е471 и Е414, положите немного песка (Е551) и посолите по вкусу. Сделайте так, чтобы готовый продукт не портился (несколько месяцев), с помощью Е220. Наконец, всыпайте красители Е100 и Е120, пока не получите золотисто-апельсиновый цвет.

Добавьте воду и замешивайте, пока смесь не станет плотной и не слишком влажной. Установите ультрамощный миксер, сделайте шаг назад (он очень громкий и сильно вибрирует) и включите его на две минуты.

Включите промышленную скалку и настройте ее на толщину 2 мм. Прикрепите к ней формирователь и выберите в настройках «овальную решетку» (размером 5 см на 3 см).

Возьмите смесь, получившуюся благодаря ультрамощному миксеру, и пропустите ее через скалку. Когда овальные решетки покажутся из формирователя, поместите их по отдельности на слегка изогнутую корзину для фритюрницы и погрузите их во фритюрницу ровно на 10 секунд.

Оставьте остывать в отдельном уголке кухни.

Посыпка

Когда чипсы высохнут, используйте распылитель, чтобы обрызгать их жидким дымом (изготовлен из конденсата дыма) и порошком паприки.

Упаковка

В кухне будущего будут упаковочные машины, в том числе для картофельных чипсов, которые складываются стопкой. Тубы будут яркого цвета (я выберу красный, но вы можете выбрать любой), и вы также можете добавить на них ярлыки на тему здоровья. На этих чипсах будет написано: «НЕ СОДЕРЖАТ НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ И ДОБАВЛЕННОГО САХАРА».

Заполните тубу чипсами доверху и закройте ее с помощью запечатывающей машины.

Вот и все. Работа сделана, снеки готовы и упакованы.

Январь 2041 года, ваша вечеринка

Самое замечательное в вашей закуске то, что, благодаря добавленному консерванту (Е220), она может храниться долгое время. Прошел целый год, и ваши друзья вот-вот придут на вечеринку. Вам также удалось сохранить сладкие и яркие жевательные конфеты, которые вы приготовили, а также разнообразные разноцветные сладкие напитки (зеленые, синие, желтые, оранжевые и красные).

Пока ваши друзья приходят и устраиваются поудобнее, вы бежите в подвал (куда вы убрали чипсы в прошлом году), смахиваете паутину с упаковок, чтобы они выглядели презентабельно, и подаете их гостям.

Они прекрасно выглядят на тарелке благодаря привлекательному насыщенному оранжевому цвету. Поедая их, ваши друзья слышат приятный хруст, за которым следует легкая липкость от Е414 и мягкая текстура, обеспечиваемая Е1400. Вкус белка Е621, сладкого крахмала, соли и небольшого количества паприки приносит им радостное возбуждение, поскольку пути вознаграждения в их мозге активируются. Сладость подчеркивается напитками с большим содержанием сахара, которые вы приготовили. Атмосфера на вечеринке оживает, когда ваши друзья одновременно испытывают приятные ощущения. «Приятный вкус!», «Отличная текстура!», «Эти чипсы такие вкусные, мне нужен рецепт!» – вот лишь некоторые комплименты шеф-повару.

Когда содержимое вашего творения (кроме песка) всасывается в тела ваших друзей и начинаются пищеварительные реакции, крахмалы вызывают всплеск глюкозы, поэтому, чтобы справиться с натиском, требуется много инсулина. Инсулин блокирует лептиновый сигнал о насыщении, и ваши друзья остаются голодными. Растительные масла выделяют в кровоток большое количество омега-6, которая покрывает клетки, вызывая воспаление и замедляя метаболизм. Фруктоза в напитках провоцирует распад энергии клеток и вызывает ощущение голода у ваших гостей. Различные «Е + цифры» циркулируют по их телу и мозгу, приводя к пока неизвестным последствиям. К сожалению, до настоящего момента еще никто из гостей не съел ничего по-настоящему питательного.

Краткая история обработанных продуктов

Что такое обработанная пища? Разве не все продукты (за исключением фруктов, собранных прямо с дерева) обработаны тем или иным образом? Почему один продукт мы называем обработанным, а другой – необработанным? Как и многие другие вопросы, связанные с питанием, этот вопрос сбивает с толку. Ответ таков: да, большинство продуктов, которые мы едим, действительно были обработаны, но именно степень обработки имеет значение для здоровья.

На протяжении истории человечества люди были достаточно изобретательны, воздействуя на сырые продукты, чтобы сделать их:

• проще для жевания и переваривания;

• вкуснее;

• более подходящими для длительного хранения.

Обработка пищевых продуктов началась 200 тысяч лет назад, когда ранние люди научились разводить и контролировать огонь. Они могли жарить мясо (это делало его более нежным и простым для пережевывания) и запекать ранее неперевариваемые питательные клубни (батат, маниока и т. д.), чтобы облегчить их переваривание. С появлением земледелия 12 тысяч лет назад люди обнаружили, что, измельчив зерна и смешав их с водой и дрожжами, можно испечь хлеб, который быстро стал незаменимой пищей, поскольку его было легко перевозить и он относительно долго хранился.

Приготовление – это форма обработки продуктов, предназначенная для того, чтобы сделать их вкуснее и проще для переваривания.

Затем, 5000 лет назад в Персии придумали новый напиток, изготовленный из ферментированного ячменя. Пиво стало распространенным напитком благодаря его высокой калорийности и стабильности. Раннее пиво было низкоалкогольным, поэтому от него было трудно опьянеть, даже если пить его целый день. Благодаря содержанию спирта оно было устойчиво к болезнетворным бактериям, в отличие от запасенной воды, которая могла испортиться. Рабы, строившие пирамиды Гизы в Египте, получали дневной рацион из как минимум пяти литров пива, чтобы обеспечить их питательными веществами (и, возможно, поднять им настроение).

Приблизительно в то же время ферментированное коровье и козье молоко стали использовать для изготовления сыра и йогурта. Эти продукты содержали значительно меньше лактозы, чем молоко, что делало их проще для переваривания. Кроме того, они хранились гораздо дольше молока, которое до появления холодильников быстро скисало.

Около 1500 лет назад в Индии была достигнута большая веха в истории питания человека: люди впервые произвели сахар.

Продукт, который много поколений спустя будет приносить столько удовольствия и болезней одновременно, извлекали из сока сахарного тростника с помощью пресса, варили, а затем высушивали, чтобы получить сахарные гранулы. Этот легко транспортируемый продукт использовался для изготовления всевозможных сладостей, особенно на Ближнем Востоке (английские крестоносцы называли его белым золотом). Сахарные плантации были созданы европейскими странами на Карибских островах; их обрабатывали рабы, что делало продукт более дешевым и широкодоступным.

Как портится еда и как это предотвратить

Свежие продукты имеют склонность портиться или прогоркать, что придает им неприятный запах и вкус. Это связано с двумя главными процессами: окислением (представьте яблоко, которое коричневеет) и чрезмерный рост бактерий или дрожжей (представьте плесневелый хлеб). На протяжении веков люди изобретали гениальные способы защитить продукты от затхлости или гниения и продлить срок их хранения. Сегодня мы бы сказали «увеличить срок годности».

Сушка

Высушивание фруктов не дает им испортиться благодаря повышению концентрации сахара и созданию неблагоприятной среды для бактерий. Этот метод обработки был популярен в Древнем Риме. Высушивание мяса с целью его сохранения, например на голодный зимний период, практиковалось тысячелетиями.

Вяление

Использование специй для улучшения вкуса мяса и его сохранения было введено древними индийскими цивилизациями. На Западе этот способ называют currying (от тамильского «кари» – пряный соус, используемый в кулинарии Южной Индии). Вяление мяса путем засыпания его смесью из соли, сахара и специй позволяет вывести влагу и остановить рост бактерий. Кроме того, оно улучшает вкус мяса.

Соление

Соление продуктов, особенно мяса и рыбы, восходит к древним грекам и египтянам. Оно работает путем ограничения количества воды, доступной для бактерий, что позволяет сократить их распространение и предотвратить порчу. Как и многие другие методы консервации, оно также улучшает вкус продуктов.

Копчение

Копчение также восходит к древним европейским цивилизациям и коренным североамериканским племенам. При длительном копчении мяса или рыбы бактерии погибают. Копчение придает пище особый вкус.

Маринование

Маринование в уксусе, соленой воде (рассоле) или спирте предотвращает бактериальный рост за счет создания неблагоприятной кислой среды. Капусту можно надолго сохранить благодаря процессу ферментации, в ходе которого образуются кислоты, предотвращающие порчу и придающие особый вкус.

Ферментация – это процесс, при котором бактерии и грибки разрушают содержащие энергию углеродные связи в продуктах питания без потребности в кислороде.

Побочным продуктом этого процесса является образование спирта.

Корейская кимчи и немецкая квашеная капуста являются распространенными примерами этого процесса.

Консервирование в жестяных банках

В конце XVIII века Наполеон Бонапарт предложил вознаграждение за изобретение процесса, позволяющего дольше сохранять продукты питания, чтобы их можно было поставлять отдаленным армиям. Вознаграждение в 12 тысяч франков было получено за открытие того, что нагревание пищи внутри герметичных контейнеров позволяет сохранить ее на долгое время. Пищу (изначально это была солонина) сначала готовили, а затем помещали в герметичные банки, после чего банки нагревали до высокой температуры, чтобы убить оставшиеся в пище бактерии. Этот метод позволял пище оставаться съедобной длительное время, открывая возможности экспорта и распространения по всему миру. В XIX веке консервы стали важным товаром во всем мире.

С 1940-х годов вакуумная упаковка (вспомните герметичную упаковку семги в вашем местном супермаркете) стала обычным явлением. Она работает благодаря полному устранению кислорода из пространства вокруг продукта. Из-за созданного атмосферного вакуума жиры в пище не окисляются и не становятся прогорклыми слишком быстро. Благодаря этому прогрессу в технологии срок годности продуктов можно было продлить без изменения самой пищи (путем сушки, варки или засолки).

Жизнеобеспечение для зелени

Возможно, вы замечали, что многие продукты в овощном отделе вашего местного супермаркета продаются в пластиковой упаковке. Хотя такая упаковка загрязняет окружающую среду, она поддерживает свежесть овощей в течение более долгого времени, меняя атмосферу внутри. В отличие от животных, которые перестают дышать, когда умирают, только что срезанные овощи, такие как салат или брокколи, продолжают дышать. Если в атмосфере вокруг растений много их любимой еды – углекислого газа, – то они дольше остаются свежими. Стандартный пластиковый пакет с салатом из супермаркета наполнен смертельным для нас уровнем углекислого газа (5 %), но для салата это прекрасная пища. Такой метод продления хранения свежих продуктов называется «модифицированная газовая среда».

Охлаждение

В 1950-х годах охлаждение и заморозка продуктов в домах стали распространены. Бактерии процветают при температуре 37 °C (такой же, как у человеческого тела), поэтому хранение пищи при более низкой температуре позволяет противостоять бактериальному вторжению и продлевает срок годности.

Эволюция современной еды

Как вы уже поняли, исторически обработка пищевых продуктов проводилась для упрощения их пережевывания и переваривания, а также увеличения срока хранения. Дополнительным бонусом было то, что иногда эти процессы улучшали вкус продукта. Однако за последние 50 лет причины пищевой обработки изменились. Когда технологии поддержания свежести продуктов (с помощью химических добавок) продвинулись вперед, международные пищевые компании увидели в этом возможность заработка. Теперь продукты питания можно было упаковывать и экспортировать в удаленные уголки мира без риска, что они испортятся. Владельцы небольших магазинов и супермаркетов любят этот тип продуктов, поскольку пища остается съедобной месяцами или годами, следовательно, она сохраняет свою ценность до продажи. Потребители (например, я и вы) считают непортящиеся продукты удобными, поскольку их можно хранить в кухонном шкафчике до тех пор, пока они не потребуются. Это особенно важно в развивающихся странах, где холодильники и морозильные камеры не всегда доступны. И, что самое важное, производители любят эти продукты. Их основные ингредиенты, такие как мука, сахар, соль и растительные масла, стоят дешево, и, когда продукты изготавливаются в промышленных масштабах, их производство тоже обходится дешево. Это означает, что прибыль с продажи этих новых обработанных продуктов огромна – гораздо больше, чем с продажи свежих продуктов. Если в прошлом обработка продуктов шла нам на пользу, то затем она превратилась в способ заработка больших денег.

Современные методы сохранения продуктов

Не так давно срок годности пищевых продуктов стали продлевать путем добавления в них химических веществ. Без этих добавок современные обработанные продукты точно так же подвержены порче, как свежие мясо, рыба или овощи, если их просто оставить. Процесс тот же: они либо испортятся из-за избыточного бактериального роста и станут опасными для потребления, либо прогоркнут в результате окисления жиров и масел в их составе. Пищевые химические добавки могут быть либо противомикробными, то есть ограничивающими рост бактерий и грибов, либо антиоксидантными, то есть ограничивающими окисление продуктов.

Химические антимикробные добавки

Распространенные антимикробные пищевые добавки включают пропионат кальция, нитрат (и нитрит) натрия и сульфиты. Пропионат кальция (Е282) используется в выпечке и других обработанных продуктах. Он выделяет кислоту в пищу, а в кислотной среде бактерии не могут расти с той же легкостью. Побочным эффектом избытка пропионата кальция являются проблемы с пищеварением, например вздутие и диарея. Есть опасения, что он может вызывать СДВГ у детей, а исследования на животных показали его связь с аутизмом.

Нитраты натрия используются при производстве удобрений и взрывчатых веществ. Они также в изобилии встречаются в растениях. Однако, хотя мы потребляем нитрат натрия, когда едим овощи, их искусственное добавление в колбасные изделия и вяленое мясо ведет к повышению риска рака толстой кишки в будущем.

Диоксид серы (Е220), получаемый из серной кислоты, добавляют в сухофрукты из-за его антибактериальных и антиоксидантных свойств, и благодаря ему фрукты сохраняют яркую окраску. Он и другие сульфиты (Е220–Е228[8]) используются как противогрибковые и антибактериальные агенты во многих продуктах.

Сульфиты используются в качестве консервантов.

Они содержатся в напитках (ликерах, вине, фруктовых соках, лимонадах), печенье, хлебе, тесте для пиццы, сушеном картофеле, гранулированной подливке, соусах, фруктовых начинках и креветках.

Известно, что сульфитные консерванты внутри продукта или на его поверхности могут вызывать аутоиммунные и другие реакции, включая астму, кожную сыпь, зуд, приливы, спазмы в животе и диарею. Сообщалось также, что сульфиты отрицательно влияют на чувствительный бактериальный баланс в кишечнике (микробиом), что ведет к неизвестным последствиям.

Химические антиоксиданты

Бутилированный гидроксианизол (Е320) и бутилированный гидрокситолуол (Е321) – это нефтехимические вещества, которые добавляют в продукты для притягивания и поглощения молекул кислорода. Когда кислород вступает в реакцию с маслами (особенно вредными растительными маслами, содержащимися во многих обработанных продуктах), происходит реакция, в результате которой вырабатываются газы с неприятным запахом, такие как альдегиды и кетоны. Из-за этого масло или продукт, содержащий масло, может пахнуть как выдержанный сыр. Этот процесс называется прогорканием, и он приводит к появлению дурного запаха. Поглощая перемещающийся кислород, бутилаты замедляют этот процесс.

Помимо того, что они являются антиоксидантными пищевыми добавками, они содержатся в косметике, промышленных смазочным маслах и топливе для реактивных двигателей, а также используются как бальзамирующие агенты. К сожалению, хотя эти химические вещества содержатся во многих популярных продуктах питания, которые наверняка есть в вашем холодильнике или кухонном шкафчике, они были официально признаны канцерогенными (медицинский термин, означающий, что они вызывают рак) Национальным институтом здравоохранения США. Несмотря на многочисленные исследования на животных, связавшие потребление бутилатов с риском развития рака кожи, они остаются лицензированными как безопасные в большинстве стран мира из-за их низкого содержания в большинстве обработанных пищевых продуктов. Штат Калифорния является исключением: его органы общественного здравоохранения включили бутилаты в список канцерогенов.

Один из антиоксидантов под названием «трет-бутилгидрохинон» (TBHQ, Е319) еще более поразителен. В книге «Дилемма всеядного» Майкл Поллан пишет о его использовании в «Чикен Макнаггетс», что он «распыляется либо непосредственно на наггетсы, либо на внутреннюю поверхность коробки, в которой их подают, чтобы “сохранить свежесть”». Согласно «Потребительскому словарю пищевых добавок», трет-бутилгидрохинон – это форма бутана (жидкости для зажигалок), которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США позволяет использовать в пище в небольшом количестве: трут-бутилгидрохинон не может составлять более 0,02 % масла в наггетсе. Что, вероятно, хорошо, учитывая, что потребление одного грамма может вызвать «тошноту, рвоту, звон в ушах, бред, ощущение нехватки воздуха и потерю сознания». Пять граммов могут убить.

Знай врага (или покупателя) в лицо

Согласно отчету за 2021 год, мировой рынок обработанных пищевых продуктов приносит годовой доход 2,3 триллиона долларов. Чтобы получать огромную прибыль, пищевые компании стремятся максимизировать продажи, делая их пищу неотразимой для покупателей. Им нужно привлечь нас к их продукции и сделать так, чтобы мы захотели покупать ее снова и снова. Для этого они наняли тысячи ученых для исследования того, что людям (да, мне и вам) больше всего нравится в пище. Они выявили несколько ключевых факторов, которые нам нравятся, когда мы выбираем, пробуем, жуем и потребляем еду.

Вкусовое сочетание

Как и все животные, люди могут определять, съедобен ли продукт, по его запаху, вкусу, внешнему виду и вызываемым им ощущениям. У нас в языке есть пять встроенных «датчиков», которые могут распознавать сладкий, кислый, соленый и горький вкусы, а также умами (белковый вкус). Сочетание соли, сахара и умами – это идеальный для нас вкус. Умами – вкус, который мы обычно ощущаем, когда едим мясо, – может быть искусственно создан путем добавления глутамата натрия (MSG, Е621) и 5’-рибонуклеотидов динатрия (Е635). Соль всегда улучшает вкус сладкой пищи. Ученые-пищевики установили, что идеальное соотношение – это 1–1,5 % соли, 0,15 % глутамата натрия и 0,02 % нитратов. Такой вкус вызывает максимальное привыкание.

Вкусовое ощущение

Когда пища находится у нас во рту и стимулирует вкусовые рецепторы, мы чувствуем, как она ощущается и какая у нее консистенция. Это называется вкусовым ощущением. Если от вкуса зависят 10 % восприятия пищи, то от вкусового ощущения – более 40 %. Двумя важнейшими факторами вкусового ощущения являются динамический контраст и покрытие рта.

Хруст, тягучесть, скользкость, температура (горячая пища, холодная или теплая) и острота являются примерами того, как ощущается пища при пережевывании. Если продукт имеет много элементов вкусовых ощущений, например хруст, липкость или пряность, эти разные сочетания делают его более желанным. Это и есть динамический контраст.

Вторым и, вероятно, важнейшим элементом вкусового ощущения является покрытие рта. Оно происходит, когда пища становится эмульсией (комбинацией водянистых и жирных ингредиентов). Эмульсии создают желанное «тающее» ощущение во рту. В качестве примера можно привести сливочное масло, мороженое, шоколад, а также многие соусы и заправки, например, майонез и салатные заправки.

Яркие цвета

Нам нравится яркая еда. В ходе эволюции съедобные плоды приобрели яркую окраску, чтобы привлекать животных, которые съедали их и распространяли их семена. Мы (как животные) считаем бежевые и серые продукты менее аппетитными, чем яркие. К сожалению, бежевый и серый – это естественные цвета ультраобработанной пищи, поэтому в них добавляют красители, чтобы они выглядели более аппетитно и привлекали покупателей. Подобно динамическому контрасту различных вкусовых ощущений (хруст, тягучесть и т. д.), яркие цвета делают продукты более привлекательными. По этой причине торты украшают разноцветными кремами и посыпками, а фастфуд-рестораны добавляют контрастные ингредиенты – например салатные листья, томаты и сыр – в бургеры, чтобы они выглядели неотразимо на рекламных щитах. Повара мишленовских ресторанов тоже об этом знают, и сочетание различных вкусовых ощущений и цветов в их фирменных блюдах делает их поедание особенно приятным и осознанным опытом (конечно, пока вам не принесут счет).

Калорийная плотность

Калорийная плотность продукта – это количество калорий (единиц энергии) в нем, измеряемое в калориях на грамм. Когда мы съедаем какой-то продукт, желудок и кишечник чувствуют количество калорий, которое он содержит, и посылают мозгу сообщение с этой информацией. Вода имеет калорийную плотность ноль, а жир (например, сливочное масло) имеет самую высокую калорийную плотность 9 ккал/г. Эксперименты показали, что калорийная плотность 4–5 ккал/г является наиболее желаемой для нас. Неудивительно, что большинство современных обработанных продуктов имеют калорийную плотность 4–5.

Уравнение удовольствия от еды

Финальным расчетом при производстве нового продукта является сумма всех вышеописанных факторов:

Вкус + цвет + вкусовые ощущения + покрытие рта + калорийная плотность = предельная притягательность и аддиктивность

Если продукт имеет более низкую калорийную плотность, чем оптимальные 4–5 ккал/г, тогда нужно усилить яркость цветов, ощущения во рту и вкусы, чтобы это компенсировать. Представьте себе хрустящий попкорн с ярким вкусом и цветом: недостаток калорий компенсируется вкусовыми ощущениями.

Гедонистический вкусовой код

Благодаря многолетним исследованиям и тысячам дегустационных экспериментов с участием волонтеров ученые-пищевики смогли оценить удовольствие, которое мы получаем от разных продуктов. Это наш гедонистический вкусовой код. В ходе тщательных исследований они обнаружили, как именно работает наш вкусовой код: какой еды мы хотим больше всего, каких продуктов мы жаждем, к какой пище мы возвращаемся снова и снова. Кажется, будто наш бесценный и ранее скрытый вкусовой код был взломан, сделав нас уязвимыми для тех, кто получил эти ценные данные.

Используя эту информацию, умные ученые смогли изобрести продукты, которые кажутся нам невероятно вкусными. Они, как правило, состоят из все тех же ингредиентов (сахара, муки, вредных масел и соли), следовательно, они дешево стоят и имеют низкую питательную ценность. Это продукты, которые все обычно хотят и едят слишком много.

Наш вкусовой код – это основа нашего выбора продуктов питания, встроенная в нас, чтобы помогать нам выживать. Теперь, когда пищевые компании узнали о нем, мы перестали полностью отвечать за то, что мы едим.

В реальном мире, под которым я подразумеваю мир настоящей еды, идеальной гедонистической и приятной пищи не существует. Возможно, лучшим, что создала природа, являются яркие и сладкие свежие фрукты. Но благодаря современным продуктам фабричного производства мы ежедневно предстаем перед выбором невероятно вкусной еды. Это фастфуд, например, хрустящая, соленая жареная курочка или гамбургер из разноцветных слоев (булочка, салатный лист, помидор, сыр, котлета), отличающийся яркими, желанными сочетаниями и различными вкусами (сладкая булочка, котлета, кетчуп, липкий сыр). Или же апогеем нашего пищевого удовольствия могут быть сладкие или соленые снеки массового производства в ярких упаковках, которые продаются в средней части супермаркетов. На упаковках многих из них заявлено о пользе для здоровья и питательных свойствах этих продуктов: «с добавлением витаминов», «не содержит жиров», «без добавленного сахара», «полезен для сердца», «подходит веганам» и т. д. Но каковы реальные последствия для здоровья современных дизайнерских продуктов?

Исследователи изучили влияние на здоровье различных типов продуктов и сказали нам, что есть, а что нет. Они склонны разбивать еду на разные составляющие. Например, они могут проанализировать содержание холестерина или соли или сосредоточиться на определенном типе витамина или минерала. Они анализируют, сколько одного пищевого компонента потребляют люди, а затем наблюдают, становятся ли те, кто потребляет его в большом количестве, более здоровыми или больными. Умирают ли они раньше или проживают долгую и здоровую жизнь.

Именно на таком типе демографических исследований основано большинство диетических рекомендаций. Тем не менее эти исследования печально известны как ненадежные и неточные. По этой причине диетические рекомендации постоянно меняются в зависимости от результатов последнего (как правило, неточного) исследования. На этой неделе яйца страшно опасны для потребления, а на следующей они становятся полезными. Советы диетологов сбивают с толку. Разбивая продукты на отдельные компоненты, они стирают грань между натуральными свежими продуктами и обработанными. Это называется пищевым редукционизмом. Он играет на руку пищевой промышленности, которая следит за последними исследованиями и либо добавляет, либо убирает определенные элементы в зависимости от текущих рекомендаций. Она рекламирует эти изменения (обезжиренный, без содержания сахара, низкокалорийный и т. д.), чтобы увеличить продажи. У бедных изолированных свежих натуральных продуктов нет таких преимуществ. На фруктах нельзя написать «с низким содержанием холестерина», а на мясе – «не содержит добавленного сахара», поскольку это выглядело бы нелепо. Мы знаем эти продукты и понимаем, что в них содержится.

Когда люди начинают есть больше ультраобработанной пищи, у них повышается риск ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как сахарный диабет и гипертония. Кроме того, люди или группы людей, которые потребляют много продуктов такого типа, имеют склонность к другим «современным» недугам, например, воспалительным и аутоиммунным заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, артрит, астма и колит. Сюда же можно отнести более новые заболевания, которые становятся все более распространенными, например, болезненная фибромиалгия, синдром раздраженного кишечника и болезнь Альцгеймера. Современная еда, похоже, вызывает современные заболевания.

Проблема для ученых заключалась в том, чтобы доказать, что эти заболевания связаны с обработанной пищей. Юристы пищевой промышленности утверждают, что большинство продуктов (как нам уже известно) обработаны в той или иной степени. Диетологи сосредотачиваются только на определенном компоненте пищи, сводя свежие и обработанные продукты к их базовым составляющим и стирая разницу между ними. Они говорят, что холестерин, насыщенный жир, соль и сахар вредны и что нам нужно сократить потребление продуктов с их слишком высоким содержанием. При этом они не уделяют внимания тому, натуральный ли это продукт или ультраобработанный. Они не возражают против дизайнерской пищи из многих ингредиентов, включая консерванты, красители и ароматизаторы. Для них не имеет значения, что это продукты, массово произведенные на фабрике и помещенные в яркую упаковку с заявлениями об их пользе для здоровья. Эти продукты, экспортируемые по всему миру, будут месяцами лежать на полках супермаркетов, пока не попадутся на глаза уязвимым людям, чей пищевой код был взломан. Но действительно ли такая пища вызывает болезни?

Какая пищевая обработка является чрезмерной?

Путаница, связанная с пищевым редукционизмом и пищевой обработкой, была подчеркнута в начале 2000-х годов Карлосом Монтейру, бразильским врачом и ученым, интересующимся вопросами питания населения. Бразильцы традиционно гордятся своим здоровьем и физической формой, но Монтейру заметил, что число молодых бразильцев, страдающих ожирением, возросло более чем в два раза за 10 лет: с 7,5 % в 2002 году до 17,5 % в 2013 году. Парадокс заключался в том, что в этот период люди покупали меньше сахара. Но, когда он более тщательно проанализировал пищевые привычки населения, он пришел к выводу, что, хотя люди покупали меньше сахара и реже использовали его для готовки и выпечки, общее количество потребляемого сахара значительно возросло. Источником этого сахара были обработанные продукты. Бразильцы меньше готовили и пекли, но потребляли больше готовой обработанной еды, что явно вредило их здоровью.

Он отметил, что традиционные правительственные рекомендации по вопросам здорового питания основывались на пищевой пирамиде. В оригинальной пирамиде питания Министерства сельского хозяйства США 1992 года продукты, которые следует потреблять в наибольшем количестве, находятся внизу. В эту категорию входят сложные углеводы, включая нерафинированные (цельнозерновые) макароны, пшеницу и рис. Выше находится категория «фрукты и овощи» (3–5 порций). Ближе к вершине пирамиды расположены мясо, рыба и молочные продукты (2–3 порции). Верхушку составляют жиры, масла и сладости (употреблять умеренно). Однако Монтейру заметил, что значительная часть продуктов, потребляемых населением, не была включена в пирамиду, и это были ультраобработанные или сильно рафинированные продукты. Люди игнорировали правительственные рекомендации по питанию. «Пришло время разрушить пирамиду», – писал он в 2011 году. Вскоре после этого правительство Бразилии по совету Монтейру сделало именно это. Оно ввело совершенно новую концепцию классификации продуктов питания, чтобы показать людям, что ультраобработанные продукты вредны, а свежие продукты, приготовленные дома, полезны. Новая система NOVA (в честь новой звезды) четко определила, каких типов продуктов следует избегать. Стоит рассмотреть систему NOVA более подробно, чтобы получить лучшее представление об обработанных продуктах.

Классификация NOVA

NOVA делит продукты на четыре категории.

Первая группа – это необработанные или минимально обработанные продукты. Необработанные продукты имеют натуральное происхождение: овощи, фрукты, мясо и рыба. Минимально обработанными являются сушеные, пастеризованные и замороженные продукты. В качестве примера можно привести свежие или замороженные фрукты и овощи, цельнозерновой рис, крупы (в том числе гречневая), яйца, бобовые (чечевица, нут и др.), несоленые орехи, молоко, йогурт, свежие или замороженные мясо и рыба, свежие или сушеные травы и специи, чай и свежий кофе.

Вторая группа – это ингредиенты, которые используются на кухне для приготовления и улучшения вкуса продуктов из первой группы. Сюда входят соль, сахар, мука и масла. Эта группа классифицируется как обработанные кулинарные ингредиенты.

Третья группа – это обработанные продукты, и она включает натуральные продукты из первой группы, которые были обработаны для продления срока годности, как правило, промышленным путем с использованием продуктов из второй категории (соли, сахара или масла). Маринованные, соленые, квашеные и консервированные продукты попадают в эту категорию, как и традиционно приготовленный хлеб, например на закваске (в его состав входят только нерафинированная пшеничная мука, дрожжи, вода и соль). В качестве примера продуктов из этой группы можно привести сыр, ветчину, консервированные овощи и бобы, консервированную рыбу (сардина, например), соленые орехи, соленое, сушеное или вяленое мясо, а также ферментированные алкогольные напитки, такие как пиво и вино.

Четвертую группу составляют ультраобработанные продукты. В их состав входит большое количество ингредиентов из второй группы (обработанные кулинарные ингредиенты), таких как соль, сахар, масла и мука. Но вместо того чтобы использовать их в небольшом количестве, чтобы улучшить вкус продуктов из первой группы, как это сделал бы повар, они применяются в большом количестве и смешиваются с искусственными ароматизаторами, эмульгаторами и красителями – ингредиентами, незнакомыми на непромышленной кухне, которые делают пищу невероятно вкусной.

Рисунок 4. Система классификации продуктов NOVA

Эти современные продукты агрессивно рекламируются и приносят большую прибыль благодаря использованию дешевых ингредиентов. Так как ультраобработанные продукты очень удобные и их можно есть где и когда угодно, они часто заменяют свежеприготовленную пищу.

Монтейру писал, что эта группа продуктов содержит «в составе ингредиенты в основном исключительно промышленного назначения, обычно произведенные с помощью ряда промышленных технологий и процессов». Эти продукты обычно имеют высокую калорийную плотность и являются несбалансированными.

Примерами ультраобработанных продуктов являются хлопья для завтрака и батончики, упакованный хлеб, куриные наггетсы, рыбные палочки, бургеры, хот-доги, готовые пицца и паста, выпечка, торты, маргарин и спреды, лапша быстрого приготовления, суп в форме порошка, сладкий йогурт, соки с добавлением сахара, газированные сладкие напитки (например, кола), мороженое, печенье и конфеты.

Новые бразильские рекомендации по питанию

В 2014 году правительство Бразилии опубликовало новые уникальные рекомендации по питанию для населения страны. Пока остальные страны упорствовали в следовании пищевой пирамиде и их население продолжало игнорировать рекомендации, Бразилия опубликовала классификацию NOVA. Она советовала людям:

•  избегать ультраобработанных продуктов (четвертая группа);

•  не перекусывать между приемами пищи;

•  уделять время полезной пище;

•  питаться регулярно и, когда это возможно, есть в компании;

•  научиться готовить, если вы еще этого не умеете;

•  настороженно относиться ко всем формам рекламы продуктов.

Как и следовало ожидать, на введение системы NOVA последовала бурная реакция пищевой промышленности, которая стремилась сохранить веру людей в то, что любая пища обработана в той или иной степени. Серия научных статей (не прошедшая рецензирования) критиковала новые рекомендации, но оказалось, что эти статьи были написаны учеными, нанятыми пищевой промышленностью и, как следствие, пристрастными.

Сегодня классификация NOVA признана по всему миру, и я уверен, что она со временем заменит пищевые пирамиды и относительно недавние рекомендации MyPlate и Eatwell от американских и британских диетологов. Хотя текущие американские и британские рекомендации кажутся разумными, они игнорируют тот факт, что люди предпочитают рекомендованным продуктам более вкусную, дешевую и удобную ультраобработанную пищу.

С того момента как классификация NOVA была введена правительством Бразилии, несколько соседних стран Южной Америки выразили обеспокоенность тем, что ультраобработанные продукты вредят их населению, повышая уровень ожирения и сахарного диабета. Теперь Перу, Эквадор и Уругвай просят жителей избегать ультраобработанной пищи, надеясь, что это позволит выйти из нарастающего кризиса здравоохранения.

Преимущества классификации продуктов питания на ультраобработанные и не ультраобработанные состоит в том, что влияние этих продуктов на здоровье наконец можно оценить. Крупные исследования, проведенные в Бразилии, США, Испании и Франции, раз и навсегда подтвердили, что ультраобработанные продукты вызывают ожирение. Дальнейшие исследования, как и ожидалось, связали современные продукты с рядом других современных заболеваний: от сердечно-сосудистых заболеваний до депрессии и расстройств пищеварения. Недавнее французское исследование, проанализировавшее пищевые привычки 100 тысяч человек, выявило пугающую связь между ультраобработанными продуктами и развитием рака. Британское исследование 2019 года, в котором изучались пищевые привычки более 19 тысяч участников, показало, что каждая порция ультраобработанных продуктов в день повышала годовой риск смерти на 18 %.

Теперь, когда ультраобработанные продукты можно классифицировать, ожидается, что множество других исследований свяжут их с ожирением и плохим здоровьем. Большинство людей получают более половины калорий из этих продуктов, поэтому нам следует лучше ознакомиться с тем, что они содержат. В следующей главе мы поговорим о том, из чего именно они изготовлены и как каждый ингредиент влияет на наш организм и самочувствие.

Глава 3

Ультра

Из чего состоят ультраобработанные продукты и как они влияют на наше здоровье?

Во второй главе мы узнали, что ультраобработанные продукты специально разработаны, чтобы активизировать наши центры удовольствия. Они выглядят ярко и имеют приятные сочетания вкусов и вкусовых ощущений, в результате чего мы склонны покупать и съедать их в большем количестве, чем планируем. Но что именно в этих продуктах вызывает проблемы со здоровьем? Когда мы получим знания об этом, мы будем гораздо лучше подготовлены и информированы, чтобы перейти на более здоровое питание.

Давайте разобьем их на общие части, поскольку большинство ультраобработанных продуктов содержат следующие комбинации…

Энергетическая часть

Это главная составляющая продукта. Основные добавки включают рафинированную муку (кукурузную, пшеничную и крахмал), сахар и растительные масла (как правило, кукурузное, пальмовое, хлопковое, сафлоровое, рапсовое и подсолнечное).

На этикетках продуктов питания сахар также может обозначаться как амадзакэ, яблочный сахар, банановый сахар, ячменный солод, свекольный сахар, черная патока, масляный сироп, кристаллы тростникового сока, карамель, карбитол, сахар рожкового дерева, кукурузный сироп, финиковый сахар, диастаза, диастатический солод, этилмальтол, фруктоза, фруктовый сок (и концентрат фруктового сока), галактоза, твердые формы глюкозы, виноградный сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, мед, инвертный сахар, лактоза, камедь рожкового дерева, мальтодекстрин, мальтоза, манноза, патока, паноча, рафинированный сироп, рисовый сироп, сорбитол, сахароза, патока, сахар турбинадо и ксантановая камедь.

Изначально эти продукты использовались на кухне в качестве кулинарных ингредиентов (вторая группа в классификации NOVA), чтобы упростить приготовление натуральных продуктов и улучшить их вкус. В ультраобработанных продуктах они становятся основными ингредиентами. Они очень калорийны, а калорийная плотность очень важна для человеческого гедонистического пищевого кода, поэтому мы естественным образом предпочитаем такие продукты. Число калорий, содержащихся в пище, имеет для нас важное значение при выборе типа пищи, но в случае ультраобработанных продуктов опасность исходит от других ингредиентов, содержащих эти калории. Как мы узнаем в главе 4, сахар, рафинированные углеводы и растительные масла нарушают передачу сигналов инсулина и нашу нормальную способность подсознательно контролировать свой вес.

Эмульгаторы

Жир и вода не смешиваются естественным образом, поэтому продукты, в которых есть жирорастворимые и водорастворимые ингредиенты, нуждаются в том, что их перемешает, и это эмульгаторы. В эмульгаторах есть часть, которая притягивает воду (и все, что в основном состоит из воды) и часть, которая притягивает масло. Когда их добавляют в продукты питания и соусы, содержащие масло и воду, и эти продукты перемешивают до такой степени, чтобы пузырьки масла расщепились, эмульгатор связывает воду и масло так, чтобы они не разделялись. Кулинары используют натуральные эмульгаторы, такие как яичный желток, горчица и мед для приготовления таких вкусных соусов, как голландский, дижонский и винегрет.

Популярные ультраобработанные продукты, которым требуется эмульгатор, включают любую выпечку, прессованный творог, мороженое, миндальное и соевое молоко, кремы, приправы и соусы. Проблема с использованием эмульгаторов в ультраобработанных продуктах состоит в том, что это не натуральные, а произведенные человеком химические вещества. Главными эмульгаторами, которых следует остерегаться, являются полисорбат 80 (Е433) и карбоксиметилцеллюлоза (Е466), поскольку они связаны с развитием метаболического синдрома (ожирение и диабет) и могут повреждать слизистую оболочку кишечника (точно так же, как они разрушают продукты, в которых содержатся), вызывая воспаление, колит и проблемы с иммунитетом.

Консерванты

Как было сказано в предыдущей главе, они необходимы для продления срока годности ультраобработанных продуктов путем замедления роста численности бактерий и грибков. В качестве примера можно привести пропионат кальция, нитраты натрия и сульфиты (вызывают расстройство пищеварения, сыпь, СДВГ, аутизм, рак толстой кишки и астму). Другие консерванты, например, бутилированный гидроксианизол и гидрокситолуол (потенциальные канцерогены), используются для предотвращения прогоркания в результате окисления.

Антислеживающие агенты

Если вы когда-нибудь были в ресторане в тропической влажной стране, возможно, вы замечали рисовые зерна в солонке. Рис – это прекрасный пример натурального антислеживающего агента. Он не дает соли впитывать влагу из атмосферы и комковаться. Рисовые зерна притягивают влагу сильнее, чем соль, сохраняя соль сухой и рассыпчатой.

В обработанных продуктах антислеживающие агенты необходимы для предотвращения слипания муки и порошков. Часто используются ферроцианид натрия, диоксид кремния, бикарбонат натрия, силикат кальция и трикальцийфосфат.

Зачем мы теперь едим деревья?

Древесная масса, также известная как целлюлоза (Е460)*, является одним из наиболее распространенных ингредиентов обработанных пищевых продуктов. Она состоит из длинных углеродных цепей (C–C— C) и содержится в растениях, неперевариваемых человеком, поэтому она проходит прямо через нас!

Целлюлоза начинается с опилок, обработанных химическими веществами под большим давлением и воздействием высокой температуры, чтобы извлечь целлюлозу. Ее прелесть в качестве добавки в составе обработанных продуктов состоит в том, что она действует как эмульгатор, антислеживающий агент и наполнитель, который делает еду объемнее и вкуснее.

Опилки, будучи очень дешевой целлюлозой, регулярно используются в обработанных продуктах и могут содержаться в белом хлебе, искусственном сыре, веганском мясе, мороженом, крекерах, тесте для пиццы, смесях для блинов, тортах, «полезных» батончиках для перекусов, куриных наггетсах, многих «диетических» продуктах, желе, начинках для пирога и соусах.

В принципе, как и в случае с производством бумаги и картона, большинство обработанных продуктов содержат дерево в форме целлюлозы.

* На этикетках продуктов питания целлюлоза может называться как целлюлозная камедь, порошковая целлюлоза, микрокристаллическая целлюлоза и карбоксиметилцеллюлоза.

Ароматизаторы

Ультраобработанные пищевые продукты не имеют не только цвета (они серые, пока в них не добавят красители), но и вкуса. Благодаря индустрии ароматизаторов у нас теперь есть искусственные ароматизаторы, имитирующие вкус натуральных продуктов. Это синтетические химические соединения, не полученные из природного или съедобного вещества. Каждый ароматизатор тщательно разрабатывается в лаборатории. Индустрия ароматизаторов создает, производит и продает свою продукцию по всему миру, и поскольку потребление ультраобработанных продуктов растет, эта индустрия становится все более важной. Она производит не только вкусы, имитирующие натуральные продукты; ученые-пищевики также разрабатывают совершенно новые вкусовые сочетания (например, тутти-фрутти), которые приятны человеку, но не существуют в природе. После того как они будут разработаны (и запатентованы), популярные вкусы могут оказаться бесценным активом для компании по производству ароматизаторов. Оценочная стоимость индустрии пищевых ароматизаторов в 2021 году составила 12,7 миллиарда долларов.

В 2018 году, несмотря на, казалось бы, строгие испытания на безопасность, шесть химических ароматизаторов были удалены с рынка Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США из-за риска развития рака (в исследованиях на животных). Эти ароматизаторы (бензофенон, этилакрилат, метиловый эфир эвгенола, мирцен, пулегон и пиридин) использовались для имитации натурального аромата цитрусовых, мяты, перечной мяты и корицы и встречались в тортах, конфетах и жевательной резинке. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов также запретило их использование в вейпах.

Проблема пищевых ароматизаторов для человека заключается в том, что они иногда оказываются настолько аутентичными, что обманывают наши разум и тело.

Например, при дефиците какого-то витамина или минерала мы начинаем хотеть и потреблять продукты с его содержанием. При низком уровне витамина С вам хочется продуктов с цитрусовым вкусом (это подсказка о содержании в продукте витамина С, которую дает нам природа). По той же логике вы можете найти ультраобработанный продукт с цитрусовым вкусом и съесть его в большом количестве. Сколько бы этого продукта вы ни съели, он не обеспечит ваш организм витамином, в котором он нуждается. Как мы уже знаем, ультраобработанные продукты и напитки, как правило, не имеют питательной ценности и содержат много нездоровых типов калорий (сахар, пшеница и ненатуральные масла, например).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобрило 1300 пищевых ароматизаторов, но очень сложно определить, какие именно ароматизаторы содержатся в продукте. Рецепты вкусов окутаны тайной (только представьте, какие убытки потерпела бы «Кока-Кола», если бы ее вкусовые сочетания были скопированы), поэтому пищевым компаниям нужно лишь указать в составе продукта «добавленные ароматизаторы».

Хотя исследований, проанализировавших долгосрочное влияние потребления ароматизаторов на человеческое здоровье, мало, мы знаем, что они могут вызывать аллергию, головную боль, тошноту, головокружение, повышенную утомляемость и повреждения ДНК.

Белковые порошки

Натуральный белок из мяса и овощей можно превратить в белковый порошок, смешав его с хлороводородом (той же кислотой, что присутствует у нас в желудке) или добавив пищеварительный фермент трипсин (его получают из поджелудочной железы животных, а также папайи или инжира – для вегетарианцев). Эти «гидролированные белковые порошки» могут быть получены из молочного белка (сыворотки), костей, хрящей и кожи животных (желатин), коровьей кожи (бычий коллаген) или растительных источников (горох, рис, конопля). Это те же белковые порошки, которые бодибилдеры и другие спортсмены используют в качестве добавок для увеличения мышечной массы. Гидролизованные белки также используются для ароматизации продуктов и в кормах для животных, и эти искусственно произведенные белки составляют значительную часть искусственного «веганского мяса», недавно ставшего популярным. Они могут вызывать тревогу, астму, синдром дефицита внимания, вздутие живота, диарею, спутанность сознания, головокружение, сонливость, бессонницу и проблемы с сердцем.

Красители

Как мы узнали от ученых, людям нравится, когда пища имеет яркий цвет, и они предпочитают разнообразие цветов на тарелке. Мы знаем, что большинство натуральных пищевых красителей, которые производят растения (с их фитохимическими веществами), обладают полезным для здоровья противовоспалительным и антиоксидантным действием. Мы подсознательно знаем, что яркие фрукты и овощи естественным образом полезны. Если продукт выглядит хорошо, мы думаем, что он наверняка полезен.

Сочетание цвета и вкуса

Естественный цвет ультраобработанных продуктов может варьироваться от грязно-бежевого до светло-серого. Он крайне неаппетитный, особенно если участь пресный химический вкус продукта до добавления ароматизаторов. После добавления ароматизатора часто нужно выбрать подходящий цвет. Цвет, как правило, похож на цвет натурального продукта, вкус которого имитирует ароматизатор. Например, продукт со вкусом лимона или банана будет желтым, продукт или напиток с вишневым вкусом будет красным, а продукт с мятным вкусом будет зеленым.

Для изменения цвета пищи используются два типа красителей: натуральные пищевые красители, полученные из растений, и синтетические красители, изготовленные человеком и обычно полученные из каменноугольной смолы.

Натуральные пищевые красители

Натуральные пищевые красители используются уже сотни лет. Наиболее распространенными из них являются:

Хлорофилл

Это самый распространенный природный пигмент в мире. Он объясняет зеленый цвет тропических лесов и лугов, а также водорослей и планктона в озерах и океанах. Натуральный зеленый краситель используется для того, чтобы продукты со вкусом лимона и лайма, например мороженое, были того же цвета, что натуральные продукты. Зеленые хлорофилловые красители – это масла, и они обычно извлекаются из шпината, петрушки и крапивы.

Каротиноиды

Эти красители придают пище теплый оранжевый, желтый или красный цвет. Каротиноиды получают из моркови, сладкого картофеля, красного перца, томатов, шафрана и тыквы, и они используются для придания цвета газированным напиткам и искусственным молочным продуктам, таким как маргарин и плавленый сыр.

Куркумин (куркума)

Этот пигмент придает продуктам глубокий желто-оранжевый цвет. Он содержится в обработанных супах, соленьях и сладостях.

Бетанин

Это пигмент насыщенного фиолетового цвета. Он содержится в свекле и извлекается из нее. Он может быть нестабильным и терять свой цвет под воздействием света, поэтому его используют в ограниченном количестве в мороженом и йогуртах.

Антоцианы

Этот красный, синий или фиолетовый пигмент естественным образом содержится в черной смородине, вишне, клубнике и красной капусте. Его цвет меняется в зависимости от кислотности окружающей среды и может меняться с синего на красный при повышении кислотности. Он используется в газированных напитках, джемах и кондитерских изделиях.

Искусственные пищевые красители

Поскольку спрос на пищевые красители возрос за последние несколько десятилетий, цены на натуральные пищевые красители выросли. Еще одним недостатком натуральных пищевых красителей для производителей, помимо растущей стоимости, является их нестабильность: через некоторое время цвет начинает тускнеть. По этим причинам искусственные пищевые красители стали широко использоваться. Они ярче, меньше выцветают, более устойчивы к нагреванию и, что самое важное, гораздо дешевле своих натуральных аналогов.

Большинство искусственных красителей получают из каменноугольной смолы, поэтому они технически не являются пищей. Однако пищевые компании сумели добиться их признания пригодными для употребления человеком, убедив агентства по безопасности пищевых продуктов во многих странах, что в маленьких дозах они не представляют угрозы. Тем не менее единого мнения на этот счет нет, поскольку некоторые искусственные пищевые красители запрещены в одних странах, но разрешены в других, и некоторые правительства попросили пищевые компании «добровольно отозвать» определенные красители.

Искусственные пищевые красители тесно связаны со многими современными заболеваниями, включая воспалительные и аутоиммунные заболевания (астма, артрит, фибромиалгия, колит), риск развития рака, гиперактивность, синдром дефицита внимания и аллергию.

Это является свидетельством того, что пищевая промышленность оказывает мощное влияние на границы правительственных стандартов безопасности, чтобы искусственные пищевые красители оставались законными. Мы едим глазами, и без ярких пищевых красителей здание индустрии ультраобработанных продуктов рухнуло бы. Эти продукты вдруг стали бы пресными и невкусными. Они бы перестали продаваться. На кону большие деньги.

Теперь, когда мы понимаем различные компоненты ультраобработанных продуктов, давайте рассмотрим еще один продукт, который мы не считаем ультраобработанным и который часто рекламируется как здоровый и экологичный.

Расцвет веганского мяса

Веганство, или отказ от любых продуктов животного происхождения, набирает популярность, особенно среди молодых жителей западных стран. Это движение отчасти основано на опасениях, что с животными на фермах не обращаются гуманно и убивают рано и жестоко, а также на осознании влияния выбросов углекислого газа в животноводстве на глобальное потепление.

При этом игнорируется тот факт, что источником выброса углекислого газа от коров является углерод, содержащийся в съеденной траве/сене. Корова состоит из углекислого газа из травы; ее выбросы углекислого газа происходят из съеденной ею травы и вернутся к свежей траве в рамках углеродного цикла, описанного в главе 5. Следовательно, выбросы углерода от животных, в отличие от выбросов, образующихся при сжигании нефти или угля, являются углеродно-нейтральными.

Веганы считают, что есть продукты животного происхождения жестоко, что животноводство наносит ущерб окружающей среде и ставит под угрозу существование человечества. Эти опасения усугубляются поляризующим эффектом социальных сетей.

Несмотря на недавнюю популярность веганства, люди запрограммированы наслаждаться вкусом и текстурой мяса. Это неизбежно, и это часть богатого гобелена наших генов – тип механизма выживания. Даже самый ярый веган, борец за права животных или защитник окружающей среды не может избежать этих унаследованных пищевых предпочтений или отрицать их, поскольку мы их не выбираем. Наши друзья в пищевой промышленности, наблюдающие за мировой популярностью веганства и знающие о нашей инстинктивной любви к мясу (они раскрыли человеческий пищевой код много лет назад), увидели потрясающую возможность выхода на новый чрезвычайно прибыльный рынок – веганское (растительное) мясо.

Ученым удалось успешно и точно имитировать цвет, текстуру и вкус мяса. Недавно созданное – и ультраобработанное – веганское мясо становится все более популярным, что обусловлено не только опасениями об окружающей среде и жестоком обращении с животными, но и (ошибочным) мнением, что мясо животных вредит нашему здоровью. Веганское мясо рекламируется как полезное (ведь это не мясо), безопасное для окружающей среды (спасение планеты) и гуманное (защита фермерских животных от самой необходимости существования). Мнение о том, что это здоровая и экологичная пища, приятная на вкус, набирает популярность. У компании Unilever есть глобальная цель продаж растительного мяса: миллиард долларов к 2015 году. Весь рынок растительного мяса оценивался в 7,9 миллиарда долларов в 2022 году, и ожидается, что он вырастет до более чем 15 миллиардов долларов в течение следующих пяти лет.

Если оставить в стороне аргументы о жестоком обращении с животными и об экологии, действительно ли веганское мясо полезнее для здоровья? Собирая информацию для этой книги и воодушевившись другом-веганом, я решил попробовать новое веганское мясо. Мы заказали веганский бургер в фастфуд-ресторане, и курьер приехал уже через 15 минут. Бургер выглядел так же, как мясной, и имел обязательные слои в виде салатного листа и кетчупа. Котлета имела вкус, консистенцию и тягучесть настоящего мяса. Она была приятной при глотании и оказалась такой же сытной, как и ожидалось. Однако, пока я рассматривал это чудо пищевых разработок и мое тело переваривало и всасывало содержимое веганского бургера, я начал чувствовать себя по-другому. Мы все когда-либо испытывали легкую тошноту, вздутие и общее ощущение съеденной нездоровой пищи после потребления фастфуда, но здесь было что-то гораздо хуже. Мне казалось, что мой организм переваривает нечто ультраобработанное и искусственное. Пока вкусы раскрывались у меня во рту, я почувствовал неприятное послевкусие, и, когда те же искусственные ингредиенты раскрывались и всасывались в моем организме, становясь частью меня, они вызывали такое же невыразимое метаболическое и воспалительное смятение внутри. В результате дегустации веганского мяса у меня возникло ощущение, что, возможно, эта чудесная пища не так полезна, как утверждается в рекламе.

Что содержится в веганском мясе?

Веганское мясо изготовлено из различных видов муки (картофельного крахмала, а также соевой, пшеничной или гороховой муки), гидролизованных белков, растительных масел (обычно рапсового и кокосового), целлюлозы (древесной мякоти), красителей и ароматизаторов. При ультраобработке удаляется большинство натуральных витаминов, поэтому их, как и железо, приходится добавлять. Вкус мяса исходит от молекулы гема. Гем содержится в гемоглобине крови животных и придает мясу его вкус. Еще он присутствует в овощах и может химически извлекаться из них, но чаще всего его получают из генетически модифицированных грибов. Естественный цвет растительного мяса – серый, поэтому его подкрашивают аннато (Е160b), красно-оранжевым красителем. Свекольный сок используют, чтобы создать иллюзию кровотечения при разрезании.

Растительное мясо изготавливают из сильно обработанных овощей, масел семян и деревьев, но оно не несет в себе пользы потребления овощей.

Полезные фитохимические вещества, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, удаляются на ранних этапах обработки. Растительное мясо – это ультраобработанный продукт, который получают из веганских базовых ингредиентов. Печенье Oreo точно так же является ультраобработанным, но веганским продуктом. Их не нужно воспринимать по-разному, поскольку они потенциально обладают теми же вредными свойствами для здоровья, что и другие ультраобработанные продукты, будь то ароматизированное цветное мороженое, крекеры, хлеб или даже вызывающий зависимость снек, похожий на чипсы, который мы готовили в кухне будущего.

Распространение западных заболеваний

Недавно я летел трансатлантическим рейсом на Карибы. Пока самолет выезжал на взлетно-посадочную полосу, стюард предупредил нас по громкоговорителю, что на борту ребенок с тяжелой аллергией на арахис. Аллергическая реакция у этого несчастного могла начаться, даже если бы пассажир, сидящий через проход, открыл пачку арахиса. Становится ли пищевая аллергия, особенно среди детей, более распространенной и тяжелой?

В ходе нашего глубокого погружения в ультраобработанные продукты мы узнали, что они содержат добавки, которые вообще не являются пищей. Эти добавки индивидуально связаны со множеством заболеваний, которые становятся все более распространенными в развитых странах в течение последних 30–40 лет, включая неврологические заболевания, например синдром дефицита внимания, гиперактивность, аутизм и болезнь Альцгеймера. Они могут повышать риск развития рака (в исследованиях на животных) и способствовать развитию воспалительных и аутоиммунных заболеваний, в том числе астмы и болезненного артрита. Тяжелая и иногда опасная для жизни аллергия получает распространение, особенно среди маленьких детей.

Связь между отдельными пищевыми добавками и этими заболеваниями хорошо известна. Правительственные агентства по безопасности пищевых продуктов оправдывают отсутствие запрета на эти вещества в пище, поскольку, хотя отдельные добавки вызывают развитие заболеваний, они считаются приемлемыми в низких дозах. Однако мы потребляем многочисленные и разнообразные виды добавок в каждом ультраобработанном пищевом продукте. Эффект от смешивания этих добавок неизвестен, потому что он не проверялся. Я считаю, что добавки в ультраобработанных пищевых продуктах являются причиной многих современных заболеваний.

Сомалиленд

Многие люди помнят страшный голод в Эфиопии, разразившийся в середине 1980-х годов и побудивший Боба Гелдофа организовать благотворительный музыкальный фестиваль Live Aid в Лондоне и США, а также выпустить благотворительную песню «Do They Know It’s Christmas?». Это позволило собрать необходимые средства, чтобы отправить пищу и медикаменты нуждающимся, и спасло бесчисленное количество жизней. Тем не менее благотворительная деятельность не смогла предотвратить многочисленные последующие вспышки голода на Африканском Роге. Население Судана и Сомали было измучено длительными и продолжающимися гражданскими войнами.

В этом регионе сейчас оазис спокойствия в стране Сомалиленд. Эта страна, еще не признанная на международном уровне, объявила свою независимость от Сомали (она до сих пор раздираема межплеменным конфликтом). У Сомалиленда есть своя армия для защиты границ и стабильное правительство, помогающее народу. В этом регионе несколько десятилетий не было сильного голода. Население остается бедным и не может позволить себе импортированные ультраобработанные продукты, поэтому оно продолжает выращивать и потреблять собственную еду. По этой причине местные жители отличаются поразительно крепким здоровьем. Даже у пожилых людей зубы здоровые и без кариеса (без потребности в зубной пасте), а сердечно-сосудистые заболевания, астма и болезнь Альцгеймера – это почти неизвестные проблемы со здоровьем. Люди там редко страдают сахарным диабетом, гипертонией, фибромиалгией и воспалительными заболеваниями кишечника. У их детей нет синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Там нет эпидемии аллергии.

Жители Сомалиленда имеют некоторую защиту от этих заболеваний, поскольку они (пока) не подвергаются воздействию искусственных добавок из ультраобработанных продуктов и натуральные продукты, которые они едят, содержат растительные фитохимические вещества, которые действуют как противовоспалительные препараты. Поразительно здоровое население, пожилые представители которого пережили времена голода, остаются устойчивыми к современным заболеваниям. Хотя голод в Сомалиленде становится далеким воспоминанием, волна ожирения и западных заболеваний накатывает на большую часть остального мира.

Глава 4

Дело не в калорийности еды, а в насыщенности калорий

Объяснение сигналов о наборе веса в пище

Зоопарк с приматами

Летом перед поступлением в медицинскую школу я с другом путешествовал на поезде по Европе. Одним из самых ярких событий той поездки, до сих пор сохранившихся в моей памяти, стало посещение зоопарка Барселоны. Была середина лета, и на улице стояла жара, пока мы гуляли. Меня всегда восхищали приматы, поэтому мы в первую очередь направились к вольеру с ними. Когда мы приблизились к тому месту, где жили белолобые капуцины (те, у которых остальное тело черное), я заметил, что один из них стоял прямо у решетки, готовый нас поприветствовать. Когда я приблизился, он внимательно посмотрел на меня и протянул руку, как старый нищий за решеткой, словно прося о чем-то. В другой его руке между большим и указательным пальцами была зажата только что зажженная сигарета. Обезьяна посмотрела мне прямо в глаза умоляющим, душераздирающе грустным взглядом. Затем она небрежно затянулась сигаретой и выдохнула дым через поджатые губы. Обезьяну жестоко научили курить в качестве шутки на вечеринке, но она, обреченная на жизнь вдали от естественной среды обитания, стала зависимой от никотина. Этот скорбный взгляд одного примата в глаза другому запомнился мне на всю жизнь.

Мы, люди, на 98 % делим ДНК с шимпанзе, нашими двоюродными братьями-приматами.

Мы во многом похожи, в том числе в своих основных стремлениях и желаниях. Нам нравится играть и заводить друзей, мы запоминаем, учимся и подражаем, у нас есть представления о добре и зле, и время от времени мы начинаем войну с другим племенем. Шимпанзе тоже предпочитают приготовленную и обработанную еду нормальным сырым продуктам, хотя они не могут готовить, поскольку так и не научились обращаться с огнем. Мы, люди, думаем мозгом приматов, как и обезьяны. Нас сдерживают созданные религии и законы. Мы способны создавать крупные и успешные сообщества без анархии.

Представьте, что вы приходите в зоопарк и у вольера с шимпанзе замечаете, что обезьян кормят по-другому. Работник зоопарка не приходит в установленное время, чтобы дать обезьянам бананы, апельсины, манго и орехи. Вместо этого еда доступна шимпанзе постоянно. Чтобы получить к ней доступ, им нужно лишь нажать на зеленую или красную кнопку, и тогда выбранная еда автоматически упадет через люк. В таком случае у работников появляется больше времени на выполнение других задач. Зоопарк хочет, чтобы содержащиеся в нем животные были счастливы, поэтому он предоставляет шимпанзе большой выбор продуктов. Когда они нажимают зеленую кнопку, через люк падают разнообразные свежие фрукты и орехи, но при нажатии красной кнопки обезьяны получают много человеческой ультраобработанной пищи, включая торты, шоколадные батончики, крекеры, чипсы, печенье и сладкие напитки.

Вы замечаете, что в вольере валяется много пустых оберток. Зеленую кнопку, после нажатия на которую обезьяны получают свежие фрукты, обычно игнорируют. Вполне счастливые шимпанзе сидят на ветвях, перекусывают любимыми батончиками, визжат, вычесывают друг друга, дерутся и играют, но в этом вольере есть кое-что непривычное. У большинства обезьян ожирение, и у некоторых из них так много лишнего жира, что они не могут двигаться и карабкаться.

О чем бы вы подумали, посетив такой зоопарк? Порадовались бы, что обезьяны получают вкусную пищу, или заявили бы о жестоком обращении с животными?

Теперь мысленно перенеситесь в местный супермаркет и представьте вместо шимпанзе их умных родственников Homo sapiens, которые катают тележки, полные еды. Наш мозг приматов выбирает в основном сладкие ультраобработанные продукты в ярких упаковках. Многие из этих людей склонны к заболеваниям, и у большинства из них лишний вес.

Мы создали собственный жестокий зоопарк со множеством вызывающих зависимость, но совершенно законных искусственных продуктов, доступных нам. Несмотря на свой интеллект, мы запутались в том, почему эти продукты делают нас больными. В предыдущей главе мы узнали, как современные ультраобработанные продукты могут вызывать воспалительные и неврологические заболевания и аллергию, но почему мы так быстро полнеем из-за них? Действительно ли дело только в содержащихся в них калориях?

Продукты, сигнализирующие о наборе веса

Традиционная теория, связывающая современные ультраобработанные продукты питания с ожирением, состоит в том, что эти продукты содержат много калорий и хороши на вкус, поэтому мы переедаем и потребляем больше калорий, чем сжигаем. В итоге избыток энергии откладывается в форме жира. Однако, как мы узнали в первой главе, набор веса и ожирение не находятся под нашим сознательным контролем. Если «якорь веса» стабилен, мы подсознательно будем компенсировать переедание ускорением метаболизма, чтобы сжигать больше энергии, и ослаблением аппетита, чтобы потреблять меньше калорий. Вес контролируется тем же образом, что и уровень гидратации: если мы будем пить слишком много воды, организм компенсирует это увеличением выработки мочи и мы не начнем внезапно задерживать влагу.

Так почему же организм не контролирует вес, когда мы потребляем ультраобработанные продукты? Почему такая пища повышает сет-пойнт веса и перемещает «весовой якорь»? Давайте рассмотрим три наиболее распространенные добавки в нашем рационе, которые нарушают работу мозгового центра контроля веса и подают мозгу сигнал откладывать жир:

• сахар;

• фруктоза;

• растительные масла.

Современная пища содержит много сахара, фруктозы и растительных масел. Каждый из этих факторов способен нарушить наш метаболизм, направляя сигнал о необходимости набора веса. Когда такие сигналы сочетаются с рационом из ультраобработанных продуктов, они могут стать слишком сильными и привести к безнадежному ощущению утраты естественного контроля над весом, которое описывают многие мои пациенты.

Сахар

Как мы узнали из первой главы, вес контролируется гормоном лептином, который вырабатывается жировыми клетками. Чем мы полнее, тем больше мозг получает лептиновых сигналов, в результате которых он в качестве компенсации ослабляет аппетит и ускоряет метаболизм. В перетягивании каната легко одерживается победа против набора веса. Когда механизм лептиновой обратной связи исправен, любое увеличение веса и жировых запасов распознается мозгом и лишний вес с легкостью уходит благодаря естественному ослаблению аппетита и ускорению метаболизма.

Давайте это повторим, поскольку это решающий момент в понимании нашего веса: при увеличении количества жира производится больше лептина. Лептин распознается мозгом, и мозг понимает, что у нас больше жира чем необходимо, поэтому он ослабляет аппетит и ускоряет метаболизм, благодаря чему набор веса оказывается под контролем (см. рисунок 1 на стр. 29).

Однако сахар и продукты с содержанием рафинированных углеводов (они действуют так же, как сахар), например пшеница (хлеб, пироги, печенье и макароны), блокируют защитный механизм лептиновой обратной связи через гормон инсулин. Чем больше этих типов продуктов мы потребляем и чем чаще мы это делаем (из-за культуры перекусов), тем сильнее инсулиновый ответ.

Инсулин – это гормон, который блокирует сигнал лептина (см. рисунок 2 на стр. 31), в результате чего мозг уже не чувствует, сколько жира в организме, и не может компенсировать увеличение веса, вызванное потреблением избыточного числа калорий из вкусных и вызывающих зависимость ультраобработанных продуктов.

Как появилась культура перекусов?

До 1960-х годов перекусы между приемами пищи были редким явлением. Они стали популярнее, после того как американские рекомендации по питанию изменили пищевые привычки людей в 60-х и 70-х годах XX века. Люди стали потреблять больше углеводов, поскольку в рекомендациях говорилось, что насыщенные жиры опасны. Из-за увеличения потребления сахара люди стали испытывать большие колебания уровня сахара в крови между приемами пищи. Перекусы были введены пищевой промышленностью, чтобы помочь поддерживать уровень сахара в крови между приемами пищи. Недавнее исследование пищевых привычек подтвердило, что 97 % людей перекусывают.

На протяжении истории люди никогда не сталкивались с продуктами, содержащими так много сахара, и не потребляли их регулярно, поэтому сигнал лептина всегда работал и поддерживал стабильный вес. Даже во времена избытка пищи люди не страдали ожирением, потому что они могли контролировать вес с помощью лептиновой системы. Точно так же дикие животные вдруг не становятся полными, когда у них в доступе есть много натуральной пищи.

Исключением из этого правила являются некоторые впадающие в спячку или мигрирующие виды животных, которые стремительно набирают вес в ответ на сигнал от природы. К сожалению, этот сигнал работает и у людей, и он прячется в ультраобработанных пищевых продуктах. Позвольте мне объяснить второй человеческий сигнал к набору веса.

Фруктозный переключатель

Недавно обнаруженным фактором, способствующим набору веса у людей, является фруктоза. Тот же триггер вызывает внезапное и значительное увеличение количества жира у многих животных (и птиц) перед спячкой или долгими перемещениями. К сожалению, тот же переключатель срабатывает у людей, которые потребляют слишком много ультраобработанных продуктов с содержанием фруктозы, или фруктового сахара.

У плодовых культур весьма оригинальный способ размножения – яркие сладкие плоды.

Ярко-желтые, красные, оранжевые или фиолетовые плоды подают животному сигнал о том, что энергия в легком доступе. Животное (человек или птица) съедает плод и получает ценный энергетический дар от растения. В ответ животное разносит семена съеденных плодов. Благодаря этой биологической сделке растение может распространить свое потомство по отдаленным областям и повысить свои шансы на выживание в будущем. В обмен на это животное получает энергию из плодов.

На фруктозный сахар приходится большая часть калорий плода, но, что еще важнее, он содержит особые инструкции для животных, которые его едят. Фруктоза очень сладкая для животных, и она активирует пути вознаграждения в мозге, вызывая удовольствие и приучая животное есть плоды снова и снова. Формируется привычка (мы подробно поговорим о вознаграждении и привычках во второй части книги), и в будущем вид ярких плодов провоцирует запрограммированное и автоматическое поведение, помогая животному не тратить энергию на обдумывание действий. Каждый раз, когда оно ест яркие и сладкие плоды, привычка все больше укореняется и отношения между животным и растением укрепляются.

Но есть еще одна важная для нас часть разговора о фруктозе, которая была недавно обнаружена. Мы знаем, что взрослые животные успешно поддерживают относительно здоровый вес на протяжении жизни. Если сегодня они переели, то на следующий день они наверняка съедят меньше. Если животные голодают и худеют или переедают и толстеют, то они обычно возвращаются к здоровому весу, как только оказываются в привычной пищевой среде. Однако некоторые животные внезапно запасают значительное количество жира за короткий период в качестве механизма выживания. Это бурый медведь перед зимней спячкой, белка перед зимним ступором и многие перелетные птицы перед долгим перелетом. Стимулом столь сильного набора веса у многих видов является фруктоза из плодов. Бурый медведь осенью способен съесть 30 кг плодов за день и набрать до 300 кг, вдвое увеличивая свою массу тела. Певчая птица перед миграцией потребляет количество фруктов, в четыре раза превышающее ее вес, и ее масса тела увеличивается на 50 % при подготовке к полету.

Перед спячкой у животных развиваются ожирение и диабет

Феноменальный набор веса этими животными имеет определенные характеристики. Лишний жир располагается вокруг внутренних органов, а не под кожей (такой жир называется висцеральным), уровень глюкозы в крови повышается (как при сахарном диабете), а кровяное давление возрастает. В действительности этот набор веса, необходимый для выживания, напоминает человеческий метаболический синдром, который часто встречается среди людей с ожирением. Значит ли это, что у впадающих в спячку и мигрирующих животных общий с людьми «переключатель ожирения»? Сигнал от окружающей среды к резкому набору веса?

Профессор Ричард Джонсон, автор книги «Твоя толстая натура», убежден, что доказательства этого неопровержимы, и он считает, что биологический переключатель набора веса находится во фруктозе. У впадающих в спячку и мигрирующих животных, а также у человека Джонсон обнаружил «сверток с фруктозой». Когда этот сверток распечатывается в клетке, происходит истощение энергетической валюты под названием АТФ. Как только это распознается, происходит что-то вроде набега за валютой в банке, когда люди в панике пытаются завладеть ею до того как она закончится. У животных (и людей) происходит похожая паника, побуждающая их потреблять как можно больше калорий. В результате появляется ненасытный аппетит, развивается поведение, направленное на поиск пищи, увеличиваются жировые запасы, повышается уровень глюкозы и растет кровяное давление.

Это фруктозный сигнал. Для животных в природе это подходящая реакция, которая позволяет повысить их шансы на выживание в ожидании нехватки доступной пищи. Однако человеку не угрожает нехватка продовольствия – только ожирение, сахарный диабет и гипертония. У животных (и птиц) и людей фруктозный переключатель запускает те же синхронные биологические изменения, но результатом для первых является выживание, а для вторых – проблемы со здоровьем.

Лишь недавно фруктоза появилась в нашей пище в настолько большом количестве, что она может активировать фруктозный переключатель набора веса. В 50-х и 60-х годах ХХ века стоимость обычного сахара в США была высокой, потому что сахарный тростник, нуждающийся в жарком и влажном климате, нельзя вырастить на большей части территории страны, за исключением глубокого юга. Следовательно, его импорт обходился очень дорого. Кукуруза же является базовым американским продуктом, и она растет естественным образом и в больших количествах на большей части территории страны. Она оставалась очень дешевой, благодаря щедрым государственным субсидиям для фермеров, которые ее выращивали.

Белый крахмал внутри кукурузного зерна состоит из длинных цепочек молекул глюкозы. Ученые разработали процесс по разбиванию этих длинных цепей с помощью кислоты и ферментов на более короткий и легко усвояемый сахар: декстрозу, которая является формой глюкозы. Однако, хотя декстрозу можно было добавлять в пищу, она не была такой же сладкой, как обычный сахар, поэтому не могла его заменить.

В 1960-х годах ученые из США и Японии объединились для разработки процесса, который превратил бы декстрозу из обработанной кукурузы во фруктозу – сладкий сахар, содержащийся в плодах. Им удалось взять дешевую сельскохозяйственную культуру и превратить ее в очень сладкую альтернативу сахару. Она называется высокофруктозным кукурузным сиропом (ВФКС).

В 1970-х годах ВФКС начали использовать в ультраобработанных продуктах, делая их производство дешевле, а их вкус – слаще. В 1980-х он заменил сахар в «Кока-Коле». Однако к 2000 году, пику популярности ВФКС среди производителей продуктов, врачи начали все больше беспокоиться о последствиях для здоровья его избыточного потребления. Появлялось все больше научных данных о связи ВФКС в пище с повышенным риском ожирения, сахарного диабета и заболеваний сердца.

Теперь нам известна причина, по которой фруктоза повышает вероятность набора веса и развития сахарного диабета. Фруктоза перерабатывается в организме не так, как другие углеводы. Попадая в клетку, она метаболизируется для производства энергии. Затем эта энергия либо сохраняется, либо сразу используется. Это нормальный процесс превращения в энергию, который проходит вся еда во время пищеварения.

Однако фруктоза отличается от других продуктов, поскольку в процессе расщепления она истощает способность клетки производить энергию. Аденозинтрифосфат (АТФ), обычная энергетическая валюта клетки, конвертируется в бесполезный аденозинмонофосфат (АМФ), который затем уничтожается клеткой. Истощение энергетической валюты вводит клетку в состояние низкой энергии, и клетка сигнализирует об этом изменении мозговому центру контроля веса. Реакцией на сигнал о низком уровне энергии является резкое усиление аппетита и снижение расхода энергии. В результате сохраняется больше энергии и вес растет.

Фруктозный переключатель набора веса

В ответ на последствия ВФКС для здоровья он был запрещен в качестве пищевой добавки в Великобритании в 2007 году, приблизительно через 40 лет после начала его использования в пищевой промышленности.

Тем не менее ВФКС по содержанию фруктозы не так уж сильно отличается от обычного сахара. ВФКС содержит около 55 % фруктозы, тогда как сахарная молекула сахарозы – это простая связь глюкозы и фруктозы, следовательно, сахароза на 50 % состоит из фруктозы.

Таким образом, обычный сахар наносит двойной метаболический удар: блокирует сигнальный путь лептина (через повышенный инсулин) и нажимает фруктозный переключатель, создавая ложное ощущение голода. Возникает вопрос: почему агентства, отвечающие за безопасность пищевых продуктов в Великобритании, запретили ВФКС, но оставили простой сахар?

Одним из фруктов, содержащих очень большое количество фруктозы, является яблоко. Вот почему натуральный яблочный сок такой сладкий, а концентрат яблочного сока до сих пор используется как «натуральный» подсластитель в ультраобработанных продуктах. Хотя количества фруктозы в свежих фруктах недостаточно, чтобы активировать фруктозный переключатель набора веса, избыточное потребление концентрированных фруктовых соков может спровоцировать нездоровый набор веса через фруктозный путь.

Рисунок 5. Фруктозный переключатель набора веса

Итак, путем химических манипуляций над простой кукурузой и превращения ее в сладкую фруктозу ученые ненамеренно заполонили наши продукты питания токсичной добавкой, провоцирующей набор веса. Однако кукурузу можно превратить не только во фруктозный сахар, но и в растительное масло – третий распространенный триггер лишнего веса.

Растительные масла

Нам много лет внушали, что растительные масла, включая подсолнечное, каноловое и рапсовое, полезны. Часто на их упаковках есть бросающиеся в глаза надписи «полезно для сердца» или «источник омега-6». Однако не так давно выяснилось, что данные старых исследований о том, что эти масла защищают нас от болезней сердца, не соответствуют действительности. В 2016 году исследователи Национального института здоровья США перепроверили известное исследование под названием «Миннесотский коронарный эксперимент», проведенное в 1968–1973 годах. В исследовании приняли участие тысячи психиатрических пациентов из специализированных учреждений, которые были разделены на две группы. Первая группа продолжала следовать традиционному американскому рациону с высоким содержанием насыщенных жиров в форме сливочного масла, молока, сыра и мяса. Вторая группа ела аналогичные продукты, но в них животный жир был заменен растительным кукурузным маслом[9].

Цель исследования состояла в том, чтобы доказать, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (гипотеза «диета – сердце»). У участников регулярно оценивали уровень холестерина и здоровье сердца. Первые данные, опубликованные в 1989 году, показали, что у группы, потреблявшей растительные масла, уровень холестерина был ниже, но разницы в здоровье сердца между двумя группами не было. Исследователи пришли к выводу, что для развития заболеваний сердца просто прошло недостаточно времени и что последующий анализ двух групп выявит разницу. На тот момент они заключили, что более низкий уровень холестерина у второй группы со временем приведет к снижению риска инфаркта и продлит жизнь. Эти данные побудили правительство США изменить диетические рекомендации и призвать население есть меньше насыщенных жиров (сливочного масла, яиц, красного мяса и т. д.). Вместо этого людям порекомендовали готовить на растительном масле и есть больше круп.

Авторы исследования предположили, что потребление растительных масел в долгосрочной перспективе пойдет на пользу здоровью. Однако долгосрочные результаты исследования не были опубликованы теми учеными, которые поставили перед собой конкретную цель – доказать, что насыщенные жиры вызывают болезни сердца. Авторы решили не публиковать первоначальные результаты, когда оказалось, что итоговые данные не станут подтверждением их гипотезы. Более того, результаты были скрыты, поскольку они противоречили гипотезе «диета – сердце».

Когда исследователи Национального института здоровья изучили исторические данные 40 лет спустя, они сделали выводы, противоположные первоначальной гипотезе. Хотя у участников второй группы уровень холестерина был значительно ниже, это не привело к снижению риска развития заболеваний сердца. Более того, участники, которые следовали «полезной для сердца» диете, умирали значительно раньше людей, следовавших традиционной американской диете. Причина, по которой результаты в то время не были опубликованы, связана с предвзятостью медицинских исследований: результаты исследования не подтвердили то, что ученые намеревались доказать, поэтому их решили не публиковать. Это привело к растянувшемуся на десятилетия заблуждению, что растительные масла полезны для сердца, а насыщенные жиры вредны.

Таков исторический контекст длинных рядов растительных масел в вашем местном супермаркете. Это масла для приготовления блюд, которые население считает здоровыми. Некорректное убеждение, что растительные масла полезны для сердца, а насыщенные жиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, вбивается нам в голову в раннем возрасте. Однако литры золотистых масел в бутылках в супермаркете – это только то, что мы видим. Столько же растительных масел содержится в ультрапереработанных продуктах на других полках. Они присутствуют в большом количестве, но скрыты от наших глаз внутри вкусных ультраобработанных продуктов.

Растительные масла, как и высокофруктозный кукурузный сироп, изготовлены из дешевых культур путем сложного процесса химического нагрева.

Ученые настолько умны, что могут превращать кукурузу в сладкий ВФКС или растительное масло. Многие семена, из которых изготавливают растительные масла, например хлопковое и рапсовое, не являются продуктами питания человека, и обычно фермеры их выбрасывают. Благодаря процессу производства этих масел фермерский мусор можно продавать фабрикам, изготавливающим масла.

Растительные масла сегодня невероятно распространены в нашей продовольственной системе, начиная с масел для приготовления пищи на кухне и ультраобработанными продуктами в шкафчиках и заканчивая фастфудом, который мы едим на ходу или заказываем на дом. Они просты в производстве и до недавнего времени считались полезными для сердца. Но как они на самом деле влияют на наше здоровье?

Незаменимые жирные кислоты и здоровье

Природа подарила нам два вида незаменимых жирных кислот. Мы все знаем мантру «ты – это то, что ты ешь», и это, безусловно, верно для этих веществ. Они необходимы нам в рационе, потому что они не могут производиться внутри тела и мы полагаемся на их потребление из пищи. В этом отношении они похожи на некоторые витамины, которые нужно получать с пищей, поскольку в противном случае возникнет дефицит.

Двумя типами незаменимых жирных кислот являются омега-3 и омега-6. Эти жиры находятся на абсолютно каждой клеточной стенке и влияют на инсулиновые сигналы и воспаление в организме. Чтобы эффективно работать вместе, омега-3 и омега-6 должны находиться в здоровом балансе. Избыток первых или вторых может повлиять на работу тела и привести к проблемам со здоровьем.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в зеленых листьях растений, морских водорослях, а также тканях любых животных или рыб, которые ими питаются (например, мясе коров, которые питались травой, и дикой морской рыбе). Омега-6 присутствуют в большом количестве в семенах и орехах, а также тканях животных, которые их едят (например, мясе кур и свиней, которых кормили зерном). Соотношение омега-3 и омега-6 напрямую связано с количеством потребленных вами этих жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты имеют склонность окисляться на воздухе, поэтому содержащие их продукты быстро прогоркают. Напротив, омега-6 остаются относительно стабильными на воздухе и не окисляются быстро, благодаря чему пища, содержащая эти жирные кислоты, дольше остается съедобной. Представьте, что вы оставили бы тарелку с рыбой (богатой омега-3) и тарелку с арахисом (богатым омега-6) на кухне на пару дней. Рыба испортится, в то время как арахис, содержащий более стабильные омега-6 жирные кислоты, будет оставаться съедобным гораздо дольше.

Рисунок 6. Исторический и современный баланс омега

Склонность продуктов с содержанием омега-3 к окислению и быстрому прогорканию означает, что пищевым компаниям необходимо удалять эти жирные кислоты из продуктов, чтобы продлить их срок хранения. По этой причине омега-3 жирные кислоты практически отсутствуют в ультраобработанных продуктах и в достаточном количестве содержатся только в свежих овощах, мясе и рыбе.

Омега-6 жирные кислоты в больших количествах содержатся в растительных маслах из семян (семена кукурузы, подсолнечника, хлопка и рапса, из которых изготавливают масла, содержат эти жирные кислоты). Поскольку омега-6 гораздо более стабильны на воздухе и долго не окисляются, они являются идеальной добавкой к ультраобработанным продуктам, у которых должен быть большой срок годности. По данной причине эти жирные кислоты в большом количестве присутствуют в нашей пище.

Обработка современных продуктов означает, что соотношение омега-3 и омега-6 в нашем рационе резко сместилось в сторону омега-6. Это значит, что их соотношение на наших клеточных стенках тоже изменилось. Исторически нормальное отношение омега-3 к омега-6 было между 1:1 и 1:4 в пользу омега-6.

Недавние исследования популяций людей, следующих современному рациону из ультраобработанных продуктов, показали, что это соотношение изменилось до 1:20–1:30. Высокий уровень линолевой кислоты (омега-6, содержащаяся в кукурузном масле) теперь присутствует во всех тканях нашего организма.

Омега-3 и омега-6 оказывают противоположное воздействие на организм. Омега-3 уменьшает воспаление и способствует передаче клеточных сигналов, помогая инсулину нормально функционировать. Омега-6 усиливает воспаление и препятствует передаче клеточных сигналов, из-за чего инсулин перестает работать эффективно. Если инсулин работает плохо, телу требуется большее его количество для переработки сахара и углеводов из пищи.

Плохая еда = плохое тело

Высокий уровень омега-6 жирных кислот в организме людей, потребляющих много растительных масел и ультраобработанных продуктов, повышает потребность в инсулине. Высокий уровень инсулина влияет на систему лептиновых сигналов так же, как рацион с высоким содержанием сахара и углеводов. Лептиновый сигнал, сообщающий мозгу о наличии достаточных жировых запасов, не распознается, поскольку он блокируется инсулином.

Рисунок 7. Неконтролируемый набор веса из-за растительных масел

Мозг не распознает сигнал о высоком уровне лептина и вместо этого воспринимает, что уровень лептина низкий, а жировые запасы маленькие. В результате он усиливает аппетит и уменьшает энергетические затраты в рамках механизма выживания. Это противоположно тому, что ему следует сделать и что он сделал бы, если бы правильно считал сигнал от жира. Короче говоря, высокий уровень омега-6 нарушает систему лептиновых сигналов и может привести к набору веса.

Дело не в калориях в еде, а в еде в калориях

Ультраобработанная пища калорийная, вкусная и вызывающая зависимость. Однако не калории, содержащиеся в ультраобработанной пище, приводят к ожирению у некоторых людей. Как уже было сказано в этой главе, определенные компоненты ультраобработанных продуктов воздействуют на организм, повышая настройки веса. Сахар и рафинированные углеводы в сочетании с растительными маслами ведут к повышению уровня инсулина. Инсулин блокирует лептиновый сигнал от жировых клеток, который в норме позволяет мозгу распознать правильное количество жира.

Фруктоза, содержащаяся в ВФКС, фруктовые сахарозаменители и фруктовые соки иначе повышают настройки веса и ведут к набору лишних килограммов. Фруктоза лишает клетки, перерабатывающие ее, способности производить энергию, и они посылают ложный сигнал о голодании, что ведет к усилению аппетита и увеличению веса.

Наконец, следует помнить, что обычный сахар, на 50 % состоящий из фруктозы, воздействует как на лептиновый сигнальный путь, так и на фруктозный путь набора веса.

Итак, мы узнали, что увеличение веса и воспалительные заболевания вызваны не калориями, содержащимися в ультраобработанных продуктах, а сообщениями, которые эти продукты посылают нашему телу. Эти некогда слабые сообщения происходят из натуральных свежих продуктов, но в ультраобработанных пищевых продуктах они сконцентрированы до такой степени, что становятся экстремальными. Биологический сигнал, который когда-то подталкивал нас к определенному поведению, теперь воздействует на наш метаболизм, как кувалда, разрушающая нормальные регуляторные механизмы и вызывающая зависимость, формирование плохих привычек, увеличение веса и западные воспалительные заболевания.

Но почему растения вообще посылают нам сигналы, и какую пользу получают от этого растения и животные? В следующей главе мы рассмотрим важность растительных сигналов для здоровья и благополучия человека.

Глава 5

Растительная медицина

Жизненная сила и красота – это дары Природы для тех, кто живет согласно ее законам.

Леонардо да Винчи

Лондон, январь 2023 года

Прокрастинация подходила к концу. Я сделал все возможное, чтобы не садиться за написание книги. Все электронные письма были прочитаны, и на некоторые из них я даже ответил в течение нескольких секунд. Обновление моего сайта было завершено, в квартире убрано, цветы политы, на письменном столе наведен порядок, карандаши наточены, бумага подготовлена. Моей ассистентке Натали нравится, когда я такой высокоэффективный (это для меня нехарактерно). Теперь мне нужно было сесть и выразить словами те идеи, которые я копил в голове для этой книги. Моим последним действием перед началом работы было полное бездействие в течение получаса. Вдохновившись книгой Оливера Беркмана «4000 недель» (количество времени, которое мы проведем на земле, если нам повезет), я планировал насладиться жизнью 30 минут, не отвлекаясь. Никакого смартфона, телевизора, радио или даже книги.

Из моей лондонской квартиры открывается фантастический вид на Темзу, поэтому я сел в кресло у окна, вздохнул и расслабился. Мир начал оживать: приближался речной прилив, и я услышал звук ряби; чайки кричали вдалеке, лодка промчалась мимо… Была только середина дня, но зимнее солнце уже садилось за мост Челси, и река начала сверкать золотистыми крапинками. Пара бегунов весело болтала, пробегая мимо в теплой спортивной одежде. Пар от их дыхания, сталкиваясь с холодным воздухом, конденсировался в крошечные капли воды и ледяные кристаллы.

Ловля лучей: как образуются калории

Я встал, чтобы осмотреть Вивьен – мое огромное комнатное растение. Она была у меня много лет, а ее ствол всегда мне казался будто плетеным[10]. Не так давно она серьезно пострадала в лифте, когда я переезжал в свою квартиру полгода назад. В лифте, рассчитанном на двоих человек, едва поместился один человек и небольшое дерево (его ветви вдавили меня в угол в стиле мистера Бина). Я принес Вивьен в квартиру пострадавшей: большие ветви и побеги были сломаны, и ее размер сократился в два раза. Но, когда я сейчас смотрел на нее в солнечных лучах, она была великолепна. Она разрослась до первоначального размера и даже стала больше; ее листва была тропической с сотнями больших листьев, и липкий сок капал со свежих ростков. Вивьен достигла потолка (2,2 м) несколько недель назад, и мне пришлось регулярно подрезать верхние листья и убирать росток за ростком. Она продолжала расти. Вивьен была посажена в большой горшок с автоматическим орошением, внизу которого находится резервуар с водой, а затем идут слои гравия и почвы. Наполненный резервуар вмещал шесть литров воды, но Вивьен получала их в течение недели.

Самым загадочным в ее росте было то, что он никак не влиял на количество почвы в горшке. Она втрое увеличилась в размере, но, похоже, не использовала почву для роста. Откуда происходил феноменальный рост Вивьен?

Эксперимент с ивой

Теория о том, что растения используют почву в качестве пищи для роста, возникла в Древней Греции и оставалась объяснением роста растений до 1640 года, когда она была проверена брюссельским ученым Яном Баптистом ван Гельмонтом. Его интересовало сохранение массы: когда что-то растет, откуда идет этот рост? Особенно его интересовал рост растений.

В течение пяти лет Гельмонт проводил эксперимент с ивой. Он наблюдал за ростом ивы в своем саду, измеряя количество почвы в горшке и замеряя рост дерева. В конце эксперимента дерево стало тяжелее на 74 кг (вес среднестатистического мужчины), в то время как вес почвы снизился лишь на 57 г (четверть горсти). Он пришел к выводу, что ива выросла не за счет питательных веществ из почвы и что увеличение в размере произошло благодаря воде. Сегодня мы знаем, что это не совсем точный вывод. Как и ива Гельмонта, листья и ветви Вивьен – по сути, весь ее скелет – состоят из рядов атомов углерода.

Иногда ряд углерода может состоять из миллионов атомов, которые закручиваются в жесткие целлюлозные цепи, обеспечивая ветвям и листьям структуру и поддержку, необходимые для существования. Однако вода (Н_2О) не содержит углерода, поэтому вывод Гельмонта о том, что рост растений происходит только за счет воды, был ошибочным.

Я сидел и наблюдал за своей лиственной подругой, содержащей много углерода. Феноменальный рост Вивьен и углерод, образующий ее структуры, откуда-то взялись, но не из почвы или воды в горшке. Я задумался о далеком школьном уроке биологии и вспомнил, что растения поглощают углекислый газ, поэтому углеродный скелет Вивьен, должно быть, происходил из разреженного воздуха. Любимой едой Вивьен был углерод из атмосферы. Когда я выдыхал, углекислый газ (СО_2) распространялся по комнате и Вивьен его поглощала. Часть меня становилась частью Вивьен, и мысль об этом показалась мне удивительной.

Таким образом, ее стремительный рост происходил, благодаря воде в горшке и углекислому газу в воздухе (из моего дыхания, дыхания бегунов, пролетающих самолетов, двигателя моторной лодки…), и она использовала солнечную энергию для своего роста. Когда волны солнечных фотонов, покинувших поверхность Солнца восемью минутами ранее, врезались в ее листья со скоростью света, они создавали химическую реакцию, которая расщепляла поглощенный ею СО_2 на углекислый газ, содержащий углерод, из которого Вивьен строила свой скелет (и росла), а оставшийся кислород выдыхала обратно в комнату.

Рисунок 8. Энергетический поезд углеводов

Однако растения вроде Вивьен не только растут и выделяют кислород, необходимый нам для выживания, но также преобразуют и сохраняют драгоценную солнечную энергию. Каждая из миллионов связей, которые объединяются и формируют углеродный скелет растения, хранит запас химической энергии. Когда углеродные связи расщепляются, происходит небольшой выхлоп энергии (представьте маленькую новогоднюю хлопушку). Отсюда происходит вся биологическая энергия Земли и все калории (даже те, что содержатся в ультраобработанной пище).

Об этом естественном взаимодействии растений и животных важно знать. Углеродный цикл, поток углерода между нами и растениями, необходим для выживания обоих.

Углеродные цепи в растениях содержат сохраненную солнечную энергию. Когда эти цепи разрушаются, энергия высвобождается.

Точный механизм углеродного цикла заложен в ДНК обоих видов. Не менее важным и столь же укоренившимся в нас является натуральный поток энергии от наших друзей-растений к нам – то, как мы себя питаем. Это фундаментально для нашего понимания того, что натуральные продукты полезны для здоровья, а современные ультраобработанные продукты сбивают наше тело с толку и вызывают заболевания.

Как производить съедобную энергию

Я бы не смог переварить листья Вивьен, но, если бы я привел в свою квартиру голодную козу, процесс переноса энергии от солнца к Вивьен, а затем и в тело козы продолжился бы благодаря ее поеданию листьев. В процессе пищеварения атомы углерода из листьев расщепились бы (с помощью кислорода) и коза получила бы ценную энергию, необходимую для движения и жизни. Каким был бы побочный продукт этой реакции? Коза выдыхает СО^2 в комнату, который Вивьен перерабатывает обратно в свой скелет.

Если бы я загерметизировал свою квартиру, чтобы воздух из нее не выходил, и принес 50 таких же растений, как Вивьен (и поливал бы их), тогда и растения, и коза жили бы в таких условиях много лет. Они полагались бы друг на друга.

Сжигание жира

Как мы худеем? Энергия, которая хранится в нашем жире, происходит из того же типа углеродных связей, что используют растения для хранения своей энергии. Когда нам нужно использовать жир для энергии, вдыхаемый нами кислород разрушает углеродные цепи и приводит к маленькому выхлопу энергии. Когда углеродные цепи разрушаются, отдельные атомы углерода связываются с кислородом для образования углекислого газа, который мы выдыхаем. Он происходит из сожженных жировых запасов, и этот процесс похож на выхлоп автомобиля. Представьте, что вы потеряли много веса в результате голодания или интенсивных физических нагрузок. Этот вес жира выходит, когда вы выдыхаете CO_2. Снижение веса за счет жировых запасов происходит посредством не пищеварительных выделений, а дыхания.

Дыхание жизни

Об углеродном цикле знает любой студент-биолог. Растения и животные зависят друг от друга в своем благополучии. Растения вдыхают углерод и поглощают солнечную энергию, сохраняя ее в углеродных цепях, а затем выдыхают кислород. Животные, в свою очередь, используют энергию растительной пищи и производят углекислый газ, необходимый растениям для роста[11].

Однако отношения растений и животных гораздо сложнее простого переноса углерода и энергии, и они существуют миллионы лет. Животные склонны к определенному поведению из-за сообщений, содержащихся в растительной пище. Растения, которые не могут бродить по земле, используют животных, особенно птиц и пчел, для размножения и распространения своих видов в отдаленные уголки мира, чтобы повысить шансы на свое выживание. В качестве примера можно привести послание глюкозы, о котором шла речь в предыдущей главе.

Пищевые сигналы поступают в форме химических веществ, окружающих калории в пище. Они предоставляют нам информацию о том, что происходит в мире, и подсказывают организму, как использовать калории – сохранить их или сжечь. Подобно тому как изменение погоды заставляет нас потеть, когда выходит солнце, или ежиться, когда становится холодно, энергия из различных продуктов подает сигналы о нынешнем окружении. Организм распознает эти сигналы и затем реагирует на них.

Химические послания растений для нас

Растения содержат не только незаменимые витамины и жирные кислоты, о которых шла речь ранее, но и тысячи биоактивных[12] ингредиентов, которые составляют основную часть системы сообщений между растениями и людьми. Недавно обнаруженные химические вещества растений, называемые фитохимическими веществами, остаются малоизученными, какими были витамины и жирные кислоты до них.

Фитохимические вещества имеют множество применений у растений, и, когда их потребляют люди, они вызывают биологические реакции, которые сильно влияют на наше здоровье и часто – на вес. Считается, что существует от 50 тысяч до 5 миллионов фитохимических веществ, но действие большинства из них до сих пор не установлено. Некоторые из них являются известными фармацевтическими препаратами или наркотическими веществами (аспирин, морфин, кофеин, табак и т. д.). Мы знаем, что многие племена, живущие в тропических лесах, используют растения в качестве лекарств. Они извлекают лекарственные вещества из листьев, цветов и коры в случае болезни.

Кислород, окислительный стресс и антиоксиданты

Атмосфера Земли на 20 % состоит из кислорода. Он окружает нас. Как уже было сказано в этой главе, кислород вырабатывается растениями как побочный продукт их роста и является жизненно важным для животных и людей. Без него мы не смогли бы разрушать углеродные связи в пище и высвобождать необходимую энергию. Однако у кислорода есть и обратная сторона: он действует как биологический удалитель краски, устраняя электроны со всего, с чем он вступает в контакт, в процессе, вызывающем повреждения клеток. Это называется окислительным стрессом. У людей (и растений) окислительный стресс провоцирует клеточную смерть, повышает риск рака и ведет к старению.

Окисление – это процесс, который ведет к порче и прогорканию пищи. Он вызывает коррозию металла и появление ржавчины. Антиоксиданты добавляют свежий слой электронов для восстановления тканей до нормального состояния. Путем борьбы с окислительным стрессом они восстанавливают и освежают наши клетки и здоровье.

Фитохимические вещества имеют множество применений у растений, и в качестве побочного продукта некоторые из них также могут быть полезны людям. Далее мы рассмотрим полезное влияние этих веществ.

Антиоксидантный эффект

Растения вырабатывают кислород, поэтому им (даже в большей степени, чем людям) приходится бороться с последствиями окислительного стресса, который, если его не контролировать, нанесет им непоправимый ущерб. Растения противодействуют потенциальной опасности путем выработки большого количества антиоксидантов. Эти полезные для здоровья химические вещества притягивают и уничтожают окислительный стресс (электроны под названием «свободные радикалы»), и восстанавливают здоровье растения. Когда люди едят растения, их антиоксидантные молекулы продолжают работать внутри организма, борясь с окислительным стрессом и восстанавливая здоровье.

Бесконтрольный окислительный стресс вызывает множество типов современных заболеваний: от болезни Альцгеймера до сахарного диабета.

Все растения и плоды содержат антиоксиданты, но особенно много этих полезных для здоровья натуральных химических веществ содержится в чернике, клубнике, малине, красной капусте, фасоли, свекле, зеленых листовых овощах, чесноке и куркуме.

Противовоспалительный эффект

В ответ на нападения насекомых, бактерий, вирусов и травоядных растения производят тысячи различных противовоспалительных химических веществ. Они токсичны для животных при потреблении в большом количестве, но в маленьких дозах полезны. Как и в случае с растительными антиоксидантами, когда мы едим растения, содержащие противовоспалительные фитохимические вещества, эти вещества продолжают работать в нашем организме, ослабляя хроническое воспаление, вызванное естественным старением и многими современными заболеваниями. К продуктам, содержащим много противовоспалительных веществ, относятся: авокадо, брокколи, черника, куркума, вишня, апельсины, томаты и виноград. Продуктами нерастительного происхождения, имеющими те же свойства, являются темный шоколад, красное вино, зеленый чай и жирная рыба.

Вкусы, цвета и запахи

В отличие от растительных токсинов, защищающих растение от того, чтобы быть съеденным, многие фитохимические вещества появились как раз для того, чтобы побуждать животных есть плоды. Эти натуральные химические вещества придают плодам приятный вкус, аромат и привлекательный яркий цвет, как бы подавая сигнал «съешь меня». Яркие фрукты и овощи обычно обладают выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Чем более дикие, тем лучше

Растения вырабатывают многие защитные фитохимические вещества в ответ на суровые условия окружающей среды или нападение. Растения в дикой среде находятся в гораздо более неопределенных и опасных условиях, чем растения в контролируемой среде на ферме, где пестициды, заборы и устройства для полива защищают их и позволяют им расти в безопасности. По этой причине в искусственно выращенных овощах содержится меньше защитных и полезных для здоровья натуральных химических веществ. Вы можете заметить, что овощи, выросшие на более традиционных фермах, пахнут натуральнее, чем те, что были выращены крупными промышленными производителями. Кроме того, фитохимические вещества разлагаются и разрушаются при любом виде пищевой обработки, поэтому чем больше продукт обработан, тем слабее его польза для здоровья.

Натуральные продукты содержат ценную информацию о нашей окружающей среде и питают нас. Недавно обнаруженные фитохимические вещества растений включают и выключают метаболические пути и в целом положительно влияют на здоровье. Они облегчают современные хронические воспалительные и дегенеративные заболевания, а также замедляют рост рака путем детоксикации клеток. Кроме того, они замедляют старение благодаря антиоксидантному эффекту.

Опасности перехода от свежих продуктов к обработанным

Напоминаю, что, когда мы потребляем слишком много ультраобработанной пищи, мы наносим двойной удар своему здоровью и благополучию. Чем больше ультраобработанных продуктов мы потребляем, тем меньше мы едим натуральной пищи растительного и животного происхождения, в результате чего мы лишаемся ее основных преимуществ, включая ранее упомянутые фитохимические вещества. При поедании ультраобработанных продуктов мы не только потребляем опасные воспалительные химические вещества и получаем сигналы к набору веса, но и упускаем естественный защитный эффект, который дают нам свежие продукты.

Глава 6

О физической активности

Цель тренировок – укрепить ослабленное, тренировать тело и отшлифовать дух.

Морихэй Уэсиба

Недавно я отправился на Коста-Рику со своими двумя дочерями-подростками. Я организовал для нас велосипедный отдых, хотя мы не были активными велосипедистами. Туристическая компания писала, что «велосипедисты-любители» должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы получить удовольствие от отпуска. Я наивно подумал, что простого умения кататься на велосипеде и умеренной повседневной активности будет достаточно, чтобы насладиться красивой тропической страной. Но, когда мы заселились в небольшой отель и увидели других велосипедистов, в головах моих дочерей зазвонили тревожные звоночки, хотя я ранее их убедил, что мы просто будем неторопливо кататься на велосипедах.

Даже за завтраком многие другие гости были в велосипедной форме из лайкры, но самым тревожным было то, что некоторые из них привезли свои велосипедные седла и даже съемные педали. Пока мы завтракали вкуснейшими свежими фруктами и пили коста-риканский кофе, дружелюбный местный гид знакомил нас с десятидневным планом. Почти каждый день нас ждал сначала утренний, а затем дневной заезд по 20–30 км… каждый. Мои дочери одновременно повернулись ко мне и обвинительно сказали: «Папа, ты привез нас в АРМИЮ?!»

Самым интересным в отпуске было то, как интенсивные ежедневные физические нагрузки в сочетании со свежей и хорошо приготовленной местной пищей повлияли на наши тела. Мы надеялись стать спортивнее и немного похудеть, но в итоге мы стали спортивнее и набрали вес. Еще в самом начале, когда мы знакомились с другими велосипедистами из группы, я заметил, что у многих мужчин, которые регулярно проезжали на велосипеде большие дистанции и явно находились в хорошей форме, были заметные жировые отложения в области живота. Я подумал, что, может быть, сама по себе физическая активность не обязательно ведет к похудению.

Как физическая активность влияет на метаболизм?

Исследования показали, что люди, которые пытаются похудеть, следуя правительственным рекомендациям по физической активности (150 минут в неделю) и не меняя рацион, худеют в среднем на 2 кг за год. Однако мы также можем наблюдать, что фитнес-индустрия процветает, большинство спортивных залов переполнены и множество новых залов открываются. Вещи, которые действительно работают, становятся популярными, поэтому в регулярной интенсивной физической активности наверняка есть что-то хорошее.

Конечно, прекращение регулярных тренировок, похоже, приводит к увеличению веса. Я видел в своей клинике много бывших соревнующихся спортсменов, особенно пловцов. Они рассказывали, что сильно поправились, после того как получили травму или решили перестать участвовать в соревнованиях. Набрав вес, они уже не могли сбросить его.

Итак, какова важность физической активности для контроля над весом? Она более или менее важна, чем здоровое питание? Какой тип физической активности лучший?

Когда мы находимся в стабильном весе, количество получаемой энергии (в калориях) находится в равновесии с расходом энергии в состоянии покоя (70 %) + пассивным расходом энергии в ходе повседневной активности (25 %) + активным расходом энергии во время интенсивной физической нагрузки (менее 5 %).

Рисунок 9. Нормальный дневной энергетический баланс

Если мы вернемся к уравнению похудения (или набора веса) «полученная энергия vs потраченная энергия», нам покажется логичным, что расход энергии в результате большей физической активности ведет к похудению в долгосрочной перспективе. С другой стороны, недостаток движения и сидение на диване целый день логично ведет к увеличению веса. Однако из первой главы мы узнали, что каждый день только небольшое количество энергии расходуется во время интенсивной физической активности – возможно, менее 5 % для большинства людей, которые не тренируются в зале.

Большая часть энергии расходуется телом даже не во время движения: 70 % общего энергетического бюджета уходит на основной обмен. В ходе основного обмена энергия тратится на перекачивание сердцем крови по телу, насыщение крови кислородом во время дыхания, клеточный рост и восстановление, пищеварение, иммунный ответ, воспаление и, что самое важное, мышление.

Мозг использует 20 % от всего энергетического бюджета.

Оставшиеся 25 % энергии тратятся на повседневную активность, например, дорогу до работы, домашние дела или хобби. Это называется пассивным расходом энергии.

Мы также знаем, что основной обмен может быть весьма динамичным. Подобно светорегулятору, он может меняться в зависимости от того, что пытается сделать наш мозг: не дать нам потолстеть (в таком случае метаболизм ускоряется) или похудеть (в таком случае метаболизм замедляется). Он способен расходовать больше энергии, если мы переедаем, или экономить ее, если мы недоедаем. Те из вас, кто застал телевизионную рекламу Ready Brek 1980-х годов, вспомнит оранжевое люминесцентное свечение вокруг детей, которые съели на завтрак эту кашу. Это хороший способ вообразить метаболизм в состоянии покоя: постоянное внутреннее свечение, которое обеспечивает бесперебойную работу жизненных функций, но может становиться ярче или приглушеннее. Как мы узнали из первой главы, разница в энергетических затратах в состоянии покоя у людей одного веса, роста и возраста может достигать 700 ккал – такое же количество энергии расходуется во время 10-километрового забега или часовой смешанной тренировки в тренажерном зале.

Что происходит с основным обменом во время тренировки? Меняется ли он в ответ на физическую активность так же, как он это делает в ответ на переедание или голодание? Чтобы попытаться ответить на этот вопрос, Герман Понцер, американский антрополог и исследователь метаболизма, провел знаменитый эксперимент, в котором он сравнил энергетические затраты африканских охотников и офисных работников из Лондона и Нью-Йорка.

Используя простое уравнение «полученная энергия vs потраченная энергия», мы ожидаем, что африканские охотники, проходившие в среднем 19 тысяч шагов в день, расходовали гораздо больше энергии, чем офисные работники. Однако исследование показало, что энергетические затраты были одинаковыми в обеих группах. Другие похожие исследования показали те же результаты.

Измерение энергии: человеческий выхлоп

Наша энергия происходит из разрушения углеродных связей (см. главу 5) в запасах сахара и жира. Углерод из этих связей затем выдыхается в воздух в форме углекислого газа. Наше дыхание похоже на выхлопную систему автомобиля, поскольку с ним выходят остатки углерода из использованного топлива. Вот почему, когда нам нужно быстрее разорвать углеродные связи, чтобы получить больше углеродной энергии во время физических нагрузок, мы дышим тяжелее и токсичный углерод выходит из нашего тела. Выдыхаемый нами СО_2 используется учеными, чтобы точно измерить, сколько энергии мы расходуем.

Разницы в расходе энергии при сравнении сельскохозяйственных работниц из Нигерии и офисных сотрудниц из Чикаго не было обнаружено, как и при сравнении амазонских фермеров и членов того же племени, которые переехали в город и стали работать на сидячей работе.

Если африканские охотники проходят около 20 тысяч шагов в день, они должны расходовать примерно на 600 ккал в день больше за счет движения, чем офисные работники.

Люди очень эффективны в ходьбе. На тысячу шагов расходуется только 30–40 ккал – столько же содержится в дольке шоколада.

Если у них те же энергетические затраты, они адаптировались к регулярной активности и сохраняют энергию по-другому. Экономия энергии происходит за счет замедления основного обмена и пассивного расхода энергии. Естественное компенсаторное замедление основного обмена происходит, когда организм выключает функции, которые не являются необходимыми для выживания, и снижение повседневной активности происходит благодаря естественной усталости. Охотники были менее активны в состоянии отдыха и дольше спали.

Происходит изменение энергетического баланса, когда во время физической активности расходуется больше энергии, а энергетические затраты не компенсируются потреблением большего количества пищи. Замедление основного обмена и уменьшение пассивных движений компенсируют возросшие энергетические затраты при физической активности. Это уменьшает потерю веса.

Рисунок 10. Усиленный энергетический баланс

Исследование, в котором были проанализированы энергетические затраты группы ультрамарафонцев, показало аналогичную адаптацию энергетического баланса. В «Гонке через США» в 2015 году спортсмены бежали из Калифорнии в Мэриленд, преодолев почти 5000 км. Участники пробегали эквивалент марафона каждый день, и один день в неделю был оставлен для отдыха. Забег занял 120 дней. Исследователи отметили, что, как и ожидалось, когда спортсмены начали бежать, их общий расход энергии увеличивался на то количество энергии, которое требовалось, чтобы пробежать 42 км. Однако уже через неделю они заметили снижение общих энергетических затрат на 600 ккал (тот же механизм экономии энергии, что и у африканских охотников), когда расход энергии в состоянии покоя и при пассивной активности уменьшился.

Экономия энергии за счет основного обмена происходит благодаря парасимпатической нервной системе. У спортсменов и африканских охотников более низкое кровяное давление, меньшая частота сердечных сокращений, меньшая теплопотеря, и им прохладнее. Кроме того, энергия экономится за счет иммунной защиты, роста и восстановления. Снижение повседневной активности (пассивного расхода энергии) происходит за счет естественной усталости. Как и африканские охотники, по вечерам бегуны были менее активны, поскольку они отдыхали, и они спали дольше.

Эти исследования подтверждают, что физические упражнения принимаются во внимание, когда наше тело пытается поддерживать определенный вес. Чем больше физическая активность, тем больше организм компенсирует ее, сокращая нормальные повседневные энергетические затраты. Похоже, эта адаптация достигает потолка 600 ккал в день, что эквивалентно часу в тренажерном зале, часу занятий аэробикой или часу езды на велосипеде.

Усиление аппетита

Известно, что при увеличении физической активности усиливается аппетит, поскольку тело подает сигнал о потребности в большем количестве калорий. При пищевом изобилии (это не относится к африканским охотникам) энергия, потраченная на физическую активность, компенсируется потреблением более калорийных продуктов. Так было в случае ультрамарафонцев, поскольку экономии энергии за счет замедления метаболизма и отдыха было достаточно только для компенсации затрат на четверть марафонской дистанции. Остальная энергия, необходимая для бега, была получена за счет дополнительного потребления калорий.

Чтобы пробежать марафон, требуется около 2400 ккал энергии. У тех спортсменов, которые тренировались, четверть этой энергии (600 ккал) происходит из повышенной метаболической эффективности (достигнутой за счет замедления основного обмена и сокращения повседневной активности), а оставшиеся калории поступают из пищи в ответ на усиление аппетита.

Рисунок 11. Адаптация к тяжелым нагрузкам

Люди, постоянно посещающие тренажерный зал, наблюдают тот же эффект в ответ на регулярные интенсивные тренировки. Они замечают усиление аппетита, поскольку тело дает им сигнал к восполнению энергетических запасов. Кроме того, они чувствуют усталость и хотят меньше двигаться и больше спать, чтобы сохранить энергию за счет повседневной активности. Их кровяное давление снижается, и частота сердечных сокращений уменьшается из-за замедления метаболизма. Как и при попытках похудения с помощью диеты, тело дает отпор по двум фронтам: увеличивает запасы энергии за счет усиления аппетита и экономит энергию путем замедления метаболизма.

Синдром перетренированности

Подобно тому как тело может приспосабливаться к низкокалорийной диете путем замедления метаболизма, мы можем стать гораздо более метаболически эффективными благодаря регулярным тренировкам. Большинство профессиональных спортсменов прекрасно знают, что слишком интенсивные тренировки могут привести к серьезным последствиям для здоровья, поскольку замедление метаболизма в состоянии покоя отрицательно влияет на восстановление мышц и тканей, а также иммунную защиту. Синдром перетренированности ведет к мышечным болям, частым травмам, а также тяжелым вирусным и бактериальным инфекциям.

Сколько физической активности нужно для похудения?

Кажется, что чем больше мы тренируемся, тем метаболически эффективнее мы становимся и тем сильнее наш аппетит. Тело компенсирует потерю калорий, переключая метаболический светорегулятор на режим экономии и усиливая чувство голода. Кроме того, кажется, что метаболическая экономия достигает максимума: около 600 ккал в сутки. Так как же людям, тренирующимся в зале, похудеть или поддерживать вес, если наше тело так жестко регулирует калории?

Как мы узнали из первой главы, устойчивое снижение веса достигается только за счет снижения индивидуального весового сет-пойнта. Известно, что высокий уровень инсулина в организме блокирует сигналы к нашему мозгу (через лептин) о том, сколько у нас жира. Мозг путается из-за неисправности сигналов (не понимает, сколько у нас жира) и увеличивает вес в ответ на избыток инсулина. Если мы избегаем пищи, повышающей уровень инсулина (сахар, рафинированные углеводы, растительные масла и ультраобработанные продукты), лептиновый сигнал проходит, мозг распознает избыток жира, и похудение проходит беспрепятственно.

Снижение веса за счет физических упражнений воздействует на сет-пойнт похожим образом. Физическая активность повышает эффективность инсулина: его начинает требоваться меньше, и это ведет к снижению сет-пойнта и похудению. Кроме того, тренировки снижают уровень гормона стресса кортизола.

Кортизол обычно усиливает аппетит и повышает уровень глюкозы и инсулина.

Следовательно, косвенным эффектом снижения уровня кортизола путем физической активности являются снижение уровня инсулина и похудение.

Однако умеренной физической активности недостаточно для значительного похудения. Тренировки в течение 150 минут в неделю – эквивалент получасовых тренировок пять дней в неделю – ведут к потере только 2 кг в год. Американский колледж спортивной медицины признает проблемы с похудением за счет физических упражнений. Он рекомендует следующее:

•  для поддержания веса или улучшения здоровья: 150 минут в неделю;

•  для остановки набора веса: 200 минут в неделю;

•  для значительного похудения: 300–420 минут в неделю;

•  для предотвращения повторного набора веса после похудения на диете: 300 минут в неделю.

Из-за жесткого контроля организма над калориями во время физической активности (путем метаболической эффективности и аппетита) для значительного похудения необходимо быть активным каждый день в течение часа. По мере улучшения физической формы ваша способность к большей физической активности в этот период приведет к поразительно низкому уровню инсулина и кортизола, а также значительному похудению. Однако большинству людей сложно найти время для настолько длительной физической активности, и такие нагрузки повышают риск мышечных травм. Мы знаем, что происходит, когда спортсмен внезапно прекращает тренировки: стремительный и устойчивый набор веса.

Какой тип тренировок лучше всего подходит для похудения?

Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) эффективнее для похудения, чем силовые тренировки или тренировки на выносливость (бег, езда на велосипеде и т. д.). ВИИТ начали набирать популярность в начале 2000-х, когда их преимущества стали более очевидными. Они подразумевают короткие периоды невероятно интенсивной активности, за которыми следуют периоды отдыха. В качестве примера можно привести 5–10-минутную разминку, за которой следуют 30–45-секундные интервалы спринта (бег или езда на велотренажере в максимальном темпе) и 90 секунд более медленной восстановительной активности. Цель – напрячь мышцы настолько, чтобы у них случилось кислородное голодание и они стали расщеплять глюкозу. Такие упражнения называются анаэробными (без кислорода). Побочным продуктом распада глюкозы без кислорода является молочная кислота. Чтобы предотвратить скопление избыточного количества молочной кислоты, способной вызвать мышечные судороги, продолжительность высокоинтенсивной интервальной тренировки не должна превышать 30 минут.

ВИИТ повышают нагрузку на мышцы и вызывают 300–450-процентное увеличение выработки гормона роста. Гормон роста имеет множество полезных свойств, включая ускорение метаболизма, улучшение функции инсулина, стимуляцию иммунной системы, увеличение мышечной массы, укрепление костей и даже улучшение функции мозга. Уровень гормона роста остается высоким 24–48 часов после ВИИТ, поэтому такой тип упражнений необходимо выполнять всего два или три раза в неделю. Кроме того, ВИИТ повышают нейротрофический фактор мозга, который стимулирует нейронные (мозговые) пути и может привести к образованию новых мозговых клеток, предотвращая дегенерацию мозга.

ВИИТ не только улучшают метаболизм и способствуют похудению больше, чем традиционные тренировки, но и экономят время. Действенная тренировка не обязательно должна длиться час.

10 тысяч шагов в день

Многие мои пациенты, которые пытаются похудеть, используют умные часы, чтобы удостовериться, что они прошли 10 тысяч шагов в день. Они убеждены, что это поможет им похудеть.

Мода проходить по 10 тысяч шагов в сутки не основана на науке.

Она была введена производителями одного из первых шагомеров в Японии в 1964 году перед летними Олимпийскими играми в Токио. Эта дистанция была выбрана, потому что японский иероглиф для этого числа похож на идущего человека!

Известно, что люди очень эффективны в ходьбе и тратят всего 30–40 ккал на 1000 шагов (столько же содержится в дольке шоколада). Таким образом, за 10 тысяч шагов расходуется всего 300–400 ккал. Из исследований не высокоинтенсивных интервальных тренировок известно, что тело адаптируется путем улучшения метаболической эффективности до 600 ккал в день. Наш организм с легкостью приспосабливается к 10 тысячам шагов, и, хотя прогулки прекрасно влияют на психическое здоровье, физическую форму в целом и уровень витамина D, они мало влияют на вес напрямую.

Сначала ограничение потребления калорий, затем тренировки

Известно, что метаболизм стремительно замедлится в ответ на похудение с помощью диет и интенсивных тренировок. Тем не менее метаболизм имеет свой предел эффективности. Если вы, например, ограничили потребление калорий до 1200 ккал в сутки и заметили сначала похудение, а затем типичное плато, это значит, что метаболизм адаптировался и, вероятно, снизился на 600 ккал в день, то есть на то же количество калорий, от которого вы отказались. К сожалению, вам придется и дальше потреблять 1200 ккал в сутки, поскольку в противном случае вес возрастет. Хорошая новость в этих обстоятельствах заключается в том, что ваш метаболизм, по всей вероятности, достиг максимально возможной эффективности. Добавив интенсивные часовые тренировки, вы можете повысить потребление калорий до 1800 ккал (добавив 600 ккал с учетом физических нагрузок). Вы можете потреблять относительно нормальное число калорий и не поправляться (если пища хорошего качества). Многие люди считают, что это хороший способ питаться относительно нормально и не набирать потерянный вес.

Итак, физические упражнения, особенно эффективные, являются «источником вечной молодости» и имеют множество преимуществ для здоровья. Чтобы значительно похудеть, ежедневные тренировки должны быть либо очень интенсивными, либо очень долгими. Тренировки на выносливость для поддержания результатов похудения тоже занимают много времени, но они позволяют увеличить потребление калорий.

Теперь, когда мы рассмотрели отношения между телом и питанием, в следующей части книги мы поговорим об отношениях между мозгом и современной пищевой средой.

Часть II

Разум

Как мозг справляется с современной пищей

Глава 7

Кто вы?

Понимание бессознательного поведения: привычки и вознаграждение

Мы – это то, что мы делаем постоянно. Таким образом, совершенство – это не поступок, а привычка.

Аристотель

Если вы когда-нибудь бывали на футбольном матче в Англии, вы могли слышать повторяющееся скандирование «А ВЫ КТО?!», адресованное болельщиками одной команды болельщикам другой. Это забавное местное скандирование, но сам по себе вопрос в разных обстоятельствах является фундаментальным.

Вы когда-нибудь задумывались о том, кто вы? Ваш ответ может включать пол, этническую принадлежность или национальность, религию, родственные связи и наличие детей. Он также может включать вашу внешность, здоровье или его отсутствие. Но действительно ли это вы?

Знакомство с вами

Представьте, что вы в одной комнате встретились с вами в детстве, подростковом возрасте, раннем взрослом возрасте, зрелости и старости. Все ли эти люди одинаковы? Да, все они – это вы, но имеют ли они одинаковую идентичность? Мы понимаем, что физические тела этих ваших версий будут совершенно разными – в каждой новой вашей версии не будет ни одного атома из прошлой. Мы постоянно теряем и обретаем свою физическую сущность, благодаря окружающей среде, посредством того, что мы едим, выделяем и выдыхаем. В течение семи лет каждая ваша частичка будет заменена. Но что насчет вашей личности, меняется ли она?

Наша личность – кто мы на самом деле – состоит из нашего понимания мира, отношений и убеждений. Это наши знания и мудрость (или их отсутствие). Она определяет нашу реакцию на различные жизненные ситуации и то, кем мы являемся в определенный момент времени. По мере того как мир вокруг нас меняется, наша личность постоянно меняется в ответ. Даже пока вы читаете эту книгу, ваша личность будет меняться, поскольку вы узнаете новые идеи и концепции, которые изменят ваше мировоззрение и понимание мира, особенно в отношении влияния пищи на тело и разум.

Но вся ли наша личность состоит из понимания и восприятия мира? Представьте себе типичный и ничем не примечательный рабочий день своей взрослой жизни. Вы просыпаетесь и осознаете мир. Вы вылезаете из постели, возможно, идете в туалет, чистите зубы, принимаете душ, вытираетесь и одеваетесь. Вы укладываете волосы и ухаживаете за лицом, чтобы выглядеть презентабельно, быстро завтракаете и садитесь в машину. Затем вы едете на работу, паркуетесь, заходите на место работы, здороваетесь с коллегами и садитесь за стол.

Автопилот

Сделайте паузу и задумайтесь об этом сценарии. Вам удалось перейти от пробуждения к сидению за письменным столом автоматически, без потребности даже в одной осознанной мысли. Вы словно автомат, робот в человеческом теле, и в то утро все будто бы происходило на автопилоте. То, как вы намыливались в душе и вытирались полотенцем своим собственным способом. То, в каком порядке вы одевались и как завязывали шнурки. То, как вы управляли автомобилем и ориентировались в пробках по пути на работу. Даже то, как вы открывали и закрывали двери дома и офиса. Все эти действия вы выполняете одинаково каждый день. Это тоже части вашей личности?

Все люди движимы и контролируемы своими основными желаниями. Они передаются из поколения в поколение через ДНК и являются главным кодом выживания наших генов. Этот код выживания не мешает нам жить и умирать. Он является способом нашей ДНК обеспечить свое выживание. Как красноречиво пишет Ричард Докинз в книге «Эгоистичный ген», мы являемся расходными биологическими сосудами. Для нашей ДНК мы являемся лишь посредником, чтобы перейти в следующее поколение, а затем и в следующее.

Рисунок 12. Основные желания

Основные желания, диктуемые нашей ДНК, включают выживание, благополучное достижение взрослого возраста, поиск партнера и половое размножение. Это касается всех живых организмов на планете: от растений, бактерий и грибов до вирусов, насекомых, рыб, птиц и млекопитающих. Муха, жужжащая на вашей кухне, такая же, как вы, в этом отношении – просто маленькая биологическая машина, предназначенная для передачи своей ДНК следующему поколению.

Основные человеческие желания управляют многими нашими действиями и поведением в ответ на окружающий мир.

Это поиск безопасности и убежища для выживания, поиск еды и воды для питания и роста тела, поиск полового партнера для размножения и передачи ДНК, а также защита потомства.

Гормональная помощь

Наши сложные человеческие машины оснащены напоминаниями о том, как нам следует действовать, чтобы удовлетворить желания нашей ДНК. Они включают гормональные сигналы, напоминающие нам о том, что пора есть или пить. Сигналы о жажде и голоде очень мощны, и они дают понять нашему автономному «я», когда нужно принимать пищу.

Половые гормоны тестостерон и эстроген начинают вырабатываться в подростковом возрасте, достигают пика вскоре после его завершения, а затем их уровень начинает постепенно снижаться с возрастом. Из-за этого наши поведение и личность меняются с годами. Когда уровень этих гормонов высок, молодые взрослые стремятся произвести впечатление (например, путем экспериментов с одеждой) и с нетерпением хотят встретить партнера, но по мере снижения уровня половых гормонов эти желания ослабевают.

Для защиты в опасных ситуациях у нас есть кнопка страха в нервной системе, нажатие на которую приводит к выработке адреналина. Эта реакция страха на время делает нас сильнее и быстрее, а также ускоряет принятие решений, чтобы помочь нам выжить.

Все эти гормональные сигналы, не поддающиеся нашему контролю, влияют на то, кто мы и как мы действуем. Они образуют часть нашей личности, и их невозможно игнорировать. Однако нашим самым большим активом – и самым важным фактором, влияющим на личность, – является способ мышления, управляемый мозгом.

Инстинктивное поведение

Мы рождаемся со 100 миллиардами нейронов в мозге, и это гораздо больше, чем понадобится нам в итоге. Мозг ребенка порождает некоторые действия и поведение в ответ на окружающую среду, которые являются запрограммированными. Инстинктивное поведение, такое как поиск соска и сосание, помогает младенцу питаться. Плач – это форма инстинктивной коммуникации, позволяющая сообщить родителю о голоде или дискомфорте. Когда младенец чувствует, что он падает, он вытягивает руки и сводит их. Это рефлекс Моро, который помогает удержаться на матери.

Такое поведение естественно с рождения, но, в отличие от детенышей большинства животных, человеческим младенцам требуется гораздо больше времени, чтобы полностью развиться и научиться выживать. Когда младенец и ребенок касается, кусает, наблюдает, пробует, слушает и чувствует запахи, он начинает учиться. Пустой холст из 100 миллиардов нейронов обрезается, поскольку многие из них не используются и, как следствие, не требуются.

Мозг младенца – это своего рода пластик, которому можно придать определенную форму и адаптировать для выживания в различных условиях.

То же самое нельзя сказать о мозге большинства животных, который функционирует только в определенной среде и с трудом приспосабливается к новой. К моменту достижения взрослого возраста половина неиспользуемых нейронов исчезает.

Обучение движениям

Способность адаптироваться к разным условиям и выживать в них уникальна для человеческого мозга. Это причина, по которой мы успешно колонизировали все области Земли. Наш мозг – это сложная машина, которая распознает, что происходит в нашем окружении, обрабатывает эти данные, сравнивает их с прошлым опытом и выбирает реакцию, которая приведет к наиболее выгодному результату (при этом он всегда учитывает наши основные желания). Наши ответы в форме действий постепенно усваиваются и адаптируются со временем.

Подумайте о навыке, которым вы овладели. Это может быть нечто обыденное, например, завязывание шнурков или чистка зубов, или что-то более сложное, например, езда на велосипеде, управление автомобилем, занятия спортом или игра на музыкальном инструменте. Как вы учились этому навыку и оттачивали его? Начало освоения нового навыка может быть трудным и требовать огромной сосредоточенности, но по мере практики и постоянных повторений мозг внедряет его в свою электронную схему. Мы учимся его выполнять без особых усилий и обдумывания. Это дает нам возможность сконцентрироваться на следующем навыке и выполнять усвоенный на автопилоте.

Представьте себе мозг как густой лес. Когда мы перемещаемся из одной части леса в другую, протаптываются тропы. Частые перемещения создают все более заметные тропинки через лес. Так работает мозг: когда вы снова и снова повторяете приобретенный навык, нейронные сигналы, управляющие этой деятельностью, объединяются и создают крепкие нейронные связи. Если навык освоен, эти связи остаются навсегда. Если мы добиваемся особенно хороших результатов и мастерски овладеваем какой-то деятельностью, эти пути становятся более зрелыми, превращаясь из троп в дороги и в итоге – в супермагистрали. Если перестать выполнять это действие или забросить его ненадолго, тропа может немного зарасти, но она навсегда останется как наследие ранее приобретенного навыка или поведения. Вот как мы учимся новым вещам путем простого повторения до тех пор, пока они не автоматизируются. Хотя мы будем способны выполнять их, мы все равно можем забыть, как это делать.

Мозг имеет несколько слоев и в этом отношении напоминает лук. Внешний слой мозга, расположенный сразу под черепом, является местом принятия осознанных решений и решения сложных проблем. Использование этой области мозга требует больших энергетических затрат (мозг использует 20 % от общего количества энергии). Эта часть мозга активизируется, когда мы пытаемся освоить что-то новое, например управление автомобилем. Пока мы учимся, мы сосредотачиваемся на новой деятельности и ни о чем больше не можем думать. Когда мы полностью осваиваем ее, например сдаем экзамен по вождению и регулярно ездим за рулем пару лет, эта деятельность перестает контролироваться внешним слоем мозга. Теперь за нее отвечает область мозга, расположенная глубоко внутри его слоев и называемая «базальный ганглий». Она контролирует любую усвоенную активность. Благодаря базальному ганглию нам не нужно во время ходьбы сосредотачиваться на том, чтобы ставить одну ногу перед другой и размахивать руками. Мы совершаем эти движения естественно и на уровне подсознания. Это позволяет мозгу не тратить лишнюю энергию на усвоенные действия и освобождает внешний слой мозга для того, чтобы он мог думать о чем-то другом.

Обучение поведению и поиск удовольствия

В мозговые сети могут быть внедрены не только навыки движения, но также поведение и принятие решений.

Рисунок 13. Базальный ганглий – центр привычек

Мозг имеет внешний слой под названием «кора головного мозга» (контролирует осознанные мысли и принятие решений). Как только действие оказывается усвоенным путем повторения, оно начинает контролироваться базальным ганглием и может выполняться подсознательно. Мозжечок добавляет равновесие и ориентацию в пространстве (положение тела) к этим движениям.

Химическое вещество мозга, называемое дофамин, управляет этой деятельностью, подавая нам сигналы о хорошем самочувствии. Дофамин – это нейромедиатор, который помогает нервным клеткам коммуницировать друг с другом. Когда мы делаем то, что удовлетворяет наши основные желания (рост, безопасность, секс и воспитание потомства), дофамин обеспечивает прилив удовольствия. Как только этот сигнал об удовольствии распознается, мозг анализирует, чем вызвано это чувство, и возвращается в прошлое, чтобы понять, какие действия были совершены для такого результата. Приятное чувство, создаваемое дофамином, мотивирует мозг повторить это действие или поведение.

Рисунок 14. Формирование новых привычек

Дофамин посылает сигнал об удовольствии, который побуждает мозг узнать, какое действие его вызвало, и мотивирует нас повторить его.

Следовательно, дофамин – это не просто химическое вещество хорошего самочувствия. Он важен для обучения и мотивации, и без него у нас не было бы желания делать что-либо. Крысы, которых вывели так, чтобы у них не вырабатывался дофамин, не двигаются и не едят. Без него мы, возможно, даже не встали бы с постели утром, но благодаря ему человечество неустанно что-то исследует и изобретает. Однако, как мы уже знаем, современный мир устроен так, чтобы провоцировать эту приятную реакцию, что иногда вредит нашему здоровью.

Зарождение привычек

Как только действие, вызвавшее выработку дофамина, будет изучено, его можно повторить, и удовольствие, полученное от этого действия, укрепляет петлю активности. Чем чаще выполняется действие, тем сильнее оно будет укореняться в новых нейронных путях мозга, пока эта приятная активность, как и приобретенные навыки вроде ходьбы или вождения автомобиля, не будет выполняться на подсознательном уровне. Освоенные действия становятся привычками, то есть повторяющейся усвоенной деятельностью, доставляющей удовольствие.

Мы должны помнить, что нашими основными человеческими потребностями, теми самыми инструкциями от ДНК, являются выживание, рост, размножение и воспитание потомства. Любая деятельность, способствующая удовлетворению этих потребностей, какой бы незначительной или кратковременной она ни была, вызывает приятный выброс дофамина, мотивируя мозг повторять ее. Некоторые действия по удовлетворению этих основных потребностей очевидны, например, потребление высококалорийной пищи для вступления в половой контакт, но большинство из них менее очевидны и лишь немного приближают нас к исполнению основных желаний. Это могут быть занятия в тренажерном зале (повышение безопасности и сексуальной привлекательности), просмотр порнографии или посещение сайтов знакомств (секс), обустройство и украшение дома (безопасность), жертвование денег или времени на благотворительность (воспитание), приготовление пищи (рост и выживание) и даже отслеживание своей безопасности в социальных сетях (секс и безопасность). Когда вы поймете, что движет людьми, то есть каковы их основные потребности, вам будет легко понять, почему многие индустрии настолько успешны и важны для нас. Страхование, медицина, юриспруденция, фармацевтика, фитнес, оборона, пищевая промышленность, благотворительные организации и социальные сети – все они процветают благодаря нашему стремлению к безопасности, росту, размножению и воспитанию потомства.

Дофаминовый хак

Выброс дофамина не всегда должен быть вызван какой-либо деятельностью, связанной с нашими основными потребностями. Химические вещества тоже могут взламывать дофаминовую систему. Например, большинство запрещенных веществ вызывают приятный выброс дофамина. И когда мозг распознает эту взаимосвязь, может сформироваться петля привычки. При прекращении употребления таких веществ мозг отчаянно ищет новый сильный сигнал дофамина, но единственным способом получить этот сигнал является повторное употребление. Со временем эти действия становятся привычкой. Так формируется зависимость. Поэтому и незаконная индустрия процветает на нашей подпитываемой дофамином мотивации искать его следующий выброс, только в США она приносит более 400 миллиардов долларов в год.

Легальные наркотики

Выброс дофамина обеспечивают не только запрещенные вещества. Кофеин, табак, алкоголь и сахар тоже это делают, поэтому они являются основой крупного бизнеса. Если вы прогуляетесь или проедете на машине по главной улице вашего города, вы увидите, что на ней полно заведений, продающих дофаминовый кайф: кофейни, пекарни, забегаловки фастфуда, табачные и винные магазины. Если вы зайдете в местный супермаркет с товарами первой необходимости, вы заметите, что там в основном продается то, что доставит вам дофаминовое удовольствие: табак, кофеин, алкоголь, сладости и ультраобработанные продукты. По сути, это магазины легальных наркотиков.

Любая пища может вызвать приятный выброс дофамина, но высококалорийные продукты усиливают это чувство. Это причина, по которой в местном продуктовом магазине так много ультраобработанных продуктов и так мало натуральных, которые дают вам меньшее ощущение кайфа и могут испортиться еще до продажи.

Истерика

Совершая покупки в местном супермаркете, вы когда-нибудь становились свидетелем ситуации, когда маленький ребенок в очереди в кассу замечает разноцветные сладости и начинает умолять маму купить ему немного конфет? У этого сценария возможны две концовки: мать либо удовлетворяет просьбу и ребенок с радостью хватает конфету, либо – это гораздо более шумная альтернатива – мать, зная об опасностях сахара, говорит «нет» и за этим следуют несколько мучительных минут воплей и слез. Если посмотреть на плачущего ребенка (я помню это по своим детям), вы увидите, что он опустошен, безнадежно расстроен и трясется от разочарования.

Что вызывает такую распространенную реакцию? Помните, что мозг ребенка – это чистый лист, в котором в два раза больше нейронов, чем понадобится в будущем. Положительные действия и опыт быстро внедряются в развивающийся мозг. Одним из самых распространенных положительных опытов является награда в виде сахара. В нашей (западной) культуре принято вознаграждать маленьких детей конфетами, печеньем и шоколадом. Эти сладости вызывают выброс дофамина в детском мозге, и ребенок быстро понимает, что сладость в яркой упаковке – это источник удовольствия. Когда ребенку дают сладости снова и снова, обусловленные дофамином обучение (источник удовольствия) и мотивация (получить удовольствие снова) сильнее укореняются в детском мозге. В итоге, когда ребенок видит сладости, он начинает жаждать награду. Он хочет съесть конфету, чтобы вызвать прилив дофамина.

Петля привычки

Процесс, через который проходит ребенок при виде сладости, представляет собой типичную петлю привычки. Как только поведение в петле становится усвоенным, в подсознании активизируются следующие механизмы.

Для начала процесса мозг должен осознать возможность удовольствия. Это происходит в форме сигнала или триггера – чего-то, что мозг запомнил как источник будущего удовольствия. В случае с ребенком это вид разноцветных сладостей. Как только этот шаг совершается, запускается петля привычки. Мозг жаждет приятного вознаграждения, и это чувство предвкушения сопровождается реакцией – действием, которое совершается для получения награды, в данном случае распаковки сладости и ее поедания. Каждый раз при получении награды петля привычки укрепляется. Это классическая петля привычки, и она может быть связана с любой полезной или вредной привычкой, которую вы имеете на уровне подсознания.

Интересно, что дофамин высвобождается не только после получения награды, но и после принятия решения действовать в соответствии с тягой.

Если мать рыдающего у кассы ребенка сдается и вкладывает конфету в руку малыша, истерика мгновенно прекращается. Решение принято (в данном случае матерью), и награда оказывается в зоне досягаемости ребенка. Даже до того как ребенок распакует конфету, он будет чувствовать себя хорошо, потому что дофамин, вызывающий приятные ощущения, уже попал в детский мозг в предвкушении вознаграждения.

Вы наверняка испытывали это чувство в своей жизни. Предвкушение вознаграждения не менее приятно, чем сама награда. Представьте, что вы видите аппетитный торт через окно кондитерской (стимул). Вы решаете действовать в соответствии со стимулом, заходите в кондитерскую, заказываете кусок торта и садитесь за столик. Когда торт просто приносят вам, вы уже чувствуете радость, потому что происходит высвобождение дофамина. Вы сидите, не торопитесь есть торт и все равно чувствуете себя хорошо, потому что находитесь в предвкушении того, как поедание торта (действие) станет для вас наградой.

То же самое можно наблюдать у заядлых курильщиков. Они чувствуют потребность в том, чтобы покурить (возможно, стимулом становится определенное время дня или встреча с другим курильщиком), но, выйдя из офиса на улицу, многие из них не закуривают сразу же. Они могут поиграть с сигаретой, подержать ее во рту, не поджигая, или даже сунуть ее за ухо. Они делают это, потому что им и так хорошо, ведь дофамин стал вырабатываться уже в предвкушении курения. Приходя на мероприятия, вы могли заметить, что бокал вина в руке или стакан пива перед вами на барной стойке сам по себе вызывает приятные ощущения еще до того, как вы начнете пить.

Рисунок 15. Петля привычки

Рисунок 16. График удовольствия

Дофамин вырабатывается мозгом в момент принятия решения действовать, вызывая приятное чувство удовлетворения потребности. Следующая волна дофамина происходит во время действия по получению вознаграждения.

Азартные игры

Такая выработка дофамина в предвкушении награды является причиной, по которой люди играют в азартные игры. Сделав ставку за столом казино или нажав на рычаг игрового автомата, они уже чувствуют себя хорошо, так как дофамин вырабатывается в предвкушении денежного выигрыша. То же самое касается людей, сидящих в приложениях для знакомств и просматривающих социальные сети. Они ожидают увидеть что-то приятное, и сама возможность такой награды вызывает выработку дофамина.

Каждая наша привычка представляет собой небольшое действие в нашей жизни – решение сделать одно, а не другое. Сами по себе привычки малы, но если суммировать время, которое мы тратим на них, то они составят 45 % всего, что мы делаем. Действия, которые мы выполняем в ответ на свое окружение (стимулы), составляют значительную часть нашей личности и не требуют сознательной работы мозга.

Привычки составляют 45 % нашей повседневной деятельности и формируют значительную часть нашей личности.

Давайте повторим этот момент, поскольку он важен для понимания воздействия привычек на определение направления нашей жизни. Это воздействие может иметь долгосрочные последствия для нашего счастья и здоровья.

Полезные и вредные привычки

Как и другие навыки, привычки формируются в результате повторения. Чем больше мы следуем своим привычкам, тем сильнее они укореняются. Со временем они становятся подсознательными действиями, в выполнение которых не нужно вмешиваться думающему мозгу. Это здорово, если ваши привычки полезные и идут на пользу вашему телу. Представьте, что вы каждое утро выпрыгиваете из постели, надеваете кроссовки и пробегаете 5 км, даже не задумываясь о том, идти на пробежку или нет. Эта привычка становится частью вас и вашей личности. Проще, однако, привить себе вредные привычки. Мы находимся в среде, где бизнес уловил нашу потребность в дофаминовой реакции. Компании заинтересованы в том, чтобы «подсадить» вас на свой продукт, будь то ультраобработанные продукты, табак или социальные сети. Если из-за привычки вы отдаляетесь от того, кем вы действительно хотите быть, той идеализированной версии себя в своей голове (мы подробнее поговорим об этом в главе 9), она отрицательно скажется на вашем счастье и здоровье.

Почему у нас есть сознание?

Представьте толпу людей, идущую по улице города. Большинство этих людей находятся на автопилоте: они знают, куда направляются, и прекрасно справляются с такой сложной задачей, как ходьба. Возможно, они о чем-то думают, тревожатся или мечтают, пока идут сквозь толпу, но это не влияет на их действия. Толпа «пробуждается» только тогда, когда случается что-то неожиданное. Это может быть нечто плохое, например серьезная авария, или забавное, например мужчина в костюме клоуна, преграждающий людям путь. Только в таком случае они переключаются с привычки на осознанные действия. Сознательный мозг предназначен для того, чтобы справляться с необъяснимыми ситуациями и интерпретировать их наилучшим образом, принимая во внимание прошлый опыт и пытаясь предсказать, какие оптимальные действия нужно совершить.

Другой способ, которым мозг прерывает автоматизированные процессы, – это начало внутренних споров. Я часто подолгу стою в отделе сэндвичей магазина при больнице, пока мой сознательный мозг предполагает, каким будет сэндвич на вкус, как он отразится на моем самочувствии и насколько полезным (или вредным) он будет для моего организма. Сознательный мозг действует в таких ситуациях как нейронный парламент, голосуя за определенные сценарии или против них, пока не будет сделан выбор между салатом из тунца, яйца и ветчины и фалафелем. Иногда эти маленькие решения являются самыми сложными!

Когда вы поймете, как именно формируются привычки, у вас будет больше шансов изменить их. Первый шаг – это определить, что представляет собой привычка, и найти триггер, побуждающий вас ей следовать.

Хорошие привычки – это регулярные занятия спортом, хороший режим дня и восстанавливающий сон, частое чтение, финансовое планирование, приготовление пищи, питание здоровыми продуктами, работа над отношениями и общение с друзьями и семьей. Эти регулярные действия, став частью вашей жизни, также становятся частью вашей личности. За этим последует положительный взгляд на жизнь и вашу внешность. Однако может быть и такое, что ваши привычки вредят вашему здоровью. Возможно, вы не занимаетесь спортом (отсутствие физической активности не должно быть настройкой по умолчанию), слишком поздно ложитесь спать (в результате вы либо поздно встаете, либо испытываете усталость весь следующий день), редко готовите и полагаетесь на полуфабрикаты и доставку, бездумно перекусываете вечером и слишком много времени тратите на социальные сети или просмотр телевизора. Может быть, у вас есть зависимость от алкоголя, ультраобработанной пищи, сахара или социальных сетей. Эти привычки, если следовать им регулярно, тоже становятся частью вашей личности. Они – это то, кем вы по-настоящему являетесь в данный момент.

Будущий вы

В этой главе мы узнали, что наша личность – то, кем мы на самом деле являемся, – постоянно меняется. Она зависит от жизненного опыта и знаний. Наш образ жизни формируется привычками, приобретенными в течение жизни. Некоторые из них для нас полезны, а некоторые вредны. Но, когда мы понимаем, насколько наш мозг гибкий, мы можем использовать это в своих интересах и осознать, что мы вовсе не застряли!

Из следующих глав мы узнаем, что первый шаг к изменению привычек – это их осознание. Какой триггер, или стимул запускает привычное поведение? Это место, предмет, время суток, человек? К какому действию побуждает вас привычка? Мы научимся формировать лучшие привычки, сделав их очевиднее и проще для исполнения. Научившись это делать, мы сможем медленно, шаг за шагом изменить свой образ жизни и то, кем мы являемся на самом деле.

Наконец, следует отметить, что изменения должны исходить изнутри. Это широко цитируемое клише, но внутренние изменения необходимы для успешной смены привычки. Возможно, читая эту книгу, вы уже узнали то, что изменило ваше понимание мира. Я надеюсь, что вы лучше поняли влияние разных типов продуктов на здоровье и вес, получили более полное представление о том, как ваше тело может набирать вес после определенных сигналов из пищи, и осознали, как привычки мозга формируют вашу личность. Эти знания уже изменили вашу личность. По сравнению с тем временем, когда вы только начали читать эту книгу, вы уже другой человек и это облегчит изменение привычек.

Глава 8

Остерегайтесь своего окружения

Как окружающая среда делает нас нами

Непосредственный эффект коронавирусных локдаунов в Великобритании стал ошеломительным. Правительство, прислушавшись к рекомендациям врачей, поместило большую часть населения под домашний арест на много месяцев. Одна из немногих форм побега, доступных в то время, состояла в том, чтобы надеть маску, окунуть руки в спиртовой гель и пойти в супермаркет. Лично у меня в то время случилось «озарение» в овощном отделе местного супермаркета. Я торопился, но это был четверг и ровно в 20:00 все внезапно прекратили все свои дела и начали аплодировать медсестрам. Я был застигнут врасплох и был вынужден положить на место салаты айсберг и маленькая жемчужина, между которыми я выбирал, и присоединиться к групповому поведению (на меня смотрели). Проблема была в том, что, когда все начали хлопать, никто не хотел прекращать первым, поэтому все осуждающе смотрели друг на друга и чувствовали, что их тоже судят. Это было похоже на сцену из фильма про зомби. Кажется, я слышал лязг кастрюль, ударяемых друг о друга, из далекого отдела с посудой. Минут через десять, когда у нас уже жгло руки, наше новообразованное племя перестало аплодировать и быстро распалось на отдельных покупателей. Способность СМИ и правительства менять поведение людей впечатляла.

После того как локдауны завершились и люди снова начали заполонять Лондон, я осознал, сколько изменений они вызвали. Я рассматривал людей в метро и не сомневался, что многие из них сильно поправились в период заточения. До локдаунов я не видел так много людей с лишним весом, и это меня встревожило. У выхода из метро я увидел человека, который просил милостыню с табличкой «Я ОЧЕНЬ ГОЛОДЕН», но при этом ел чипсы и имел лишний вес. Проходя мимо магазина Nike, я заметил, что обычные манекены заменили полными и на них была специально разработанная спортивная одежда. На соседней кирпичной стене было граффити «Спасибо, Национальная служба здравоохранения». На улице было поразительно много курьеров Deliveroo, доставляющих еду. Я видел их время от времени до локдаунов, но теперь они были повсюду. Целая банда вело- и мотокурьеров, одетых в фирменную светло-бирюзовую форму, собралась у местного фастфуд-ресторана и подозрительно поглядывала на группу курьеров Just Eat в оранжевой форме, которые загружали вызывающую привыкание пищу через дорогу. Мир изменился, причем не в лучшую сторону, особенно в отношении обхвата нашей талии. Пандемия имела далекоидущие последствия для большинства людей. Она повлияла на пространство, в котором мы живем, и людей, с которыми мы общаемся. Форсируя эти изменения, она изменила привычки многих из нас. Полезные привычки, такие как тренировки в зале (они были закрыты), были заменены вредными, такими как пребывание дома и поедание фастфуда. Многие люди стали больше готовить, но большинство все равно полагалось на полуфабрикаты и ультраобработанные продукты. Кто-то ел ради успокоения или от скуки. Люди привыкли к простоте доставки пищи до двери с помощью одной кнопки на смартфоне. Эти новые нездоровые привычки, связанные с питанием и образом жизни, были вызваны локдаунами. Как мы знаем, когда привычка уже сформировалась, от нее уже сложно избавиться и она способна повлиять на ваше поведение и здоровье в долгосрочной перспективе.

Многие мои пациенты считают изоляцию причиной своего набора веса, и, несмотря на все усилия, им не удается избавиться от набранных в то время килограммов. Около 40 % жителей Великобритании утратили контроль над весом в этот период, набрав 5–10 кг. Последствием локдаунов стало более полное, нездоровое и несчастное население.

Все это кажется очень удручающим, но есть и положительный момент. Это подтверждает, что наши привычки сформированы окружающей средой, соответственно, следуя той же логике, мы понимаем, что если мы можем изменить свое окружение, то привычки – и здоровье – тоже можно изменить.

Как большой бизнес пытается контролировать наши пищевые привычки

Если мы поймем нашу пищевую среду и то, как она формирует наши привычки (и, как следствие, нас самих), мы окажемся в выгодном положении, когда начнем менять свои привычки, чтобы соответствовать желаемой версии себя. Давайте вспомним, как взаимодействуют дофаминовый путь вознаграждения, привычки мозга и пищевая промышленность.

Приоритеты пищевой промышленности

Первое, что следует помнить: у супермаркетов, производителей ультраобработанной пищи и точек быстрого питания (пищевой промышленности) есть две общие вещи. Они хотят продать нам больше товаров, которые приносят высокую прибыль, и сделать так, чтобы мы возвращались за ними снова и снова. Пищевая промышленность не ставит целью сделать нас толстыми или нездоровыми, но, к сожалению, продукты, приносящие компаниям больше всего денег и продающиеся чаще всего, именно так влияют на наш обмен веществ. Ультраобработанные продукты изготовлены из дешевых ингредиентов (сахар, мука, растительные масла) и не портятся так же быстро, как свежие, следовательно, они приносят большую прибыль.

Приоритеты вашего мозга

Второе, что нужно помнить, – это то, как работает наш мозг. Он постоянно ищет в окружающей среде подсказки о том, как наилучшим образом удовлетворить наши основные потребности. Как было сказано в предыдущей главе, пища удовлетворяет многие базовые потребности.

Потребление любого типа пищи стимулирует выработку дофамина и приносит нам удовольствие.

Чем мы голоднее, тем больше удовольствия мы испытаем. Однако мы также усвоили, что продукты с большим содержанием сахара и растительных масел, которые дарят нам идеальные ощущения во рту, стимулируют большую выработку дофамина, чем натуральные продукты. Вот почему ультраобработанные продукты в плане удовольствия имеют преимущества перед свежими продуктами, когда мы их потребляем. Если мы голодны, и между нами стоит выбор между яблоком и батончиком «Сникерс», то победитель очевиден. Пищевые компании хотят, чтобы мы потребляли больше их продукции, чтобы наш мозг начал ассоциировать их продукт с удовольствием.

Помните: как только мозг усвоит, какое удовольствие приносит ему определенный тип продуктов, он будет искать триггеры в окружающей среде, связанные с этой пищей. Заметив эти сигналы, мы начинаем жаждать удовольствия, которое приносит нам еда. Из-за них мы становимся похожи на плачущего ребенка, который увидел у кассы сладости в блестящих разноцветных обертках. Пищевая промышленность прекрасно знает о нашей незрелой тяге к еде и старается провоцировать ее при первой возможности.

Два по цене одного

Одним из методов, которыми пользуются супермаркеты, чтобы «подсадить» нас на продукт, является предложение «два по цене одного». Пищевые компании подсчитали, что такие предложения не влияют на будущие продажи (даже если вы воспользуетесь акцией на этой неделе, вы не купите меньше во время следующей закупки продуктов). Чем больше товаров куплено, тем больше потреблено, и это укореняет ассоциацию продукта с вознаграждением. Как только эта ассоциация будет усвоена подсознанием, мы начнем жаждать этот продукт, когда будем видеть его или напоминание о нем. Дофамин будет вырабатываться в ожидании еды, и нам захочется действовать в соответствии со своими желаниями.

Реклама еды пробуждает в вас плачущего ребенка

Наш мир погружен в рекламу ультраобработанных продуктов. Реклама воздействует на наше подсознание, меняя то, что мы едим и как живем. Мы снова чувствуем себя как плачущий ребенок у кассы, которого безжалостно бомбардируют соблазны в виде сладостей и который всегда им поддается. Пищевые компании понимают это и знают, что реклама ультраобработанных продуктов – отличный способ увеличить продажи. Только в 2016 году более 13 миллиардов долларов было потрачено в США на рекламу 20 тысяч продуктов, напитков и ресторанов. Дети видят более 4000 разных видов рекламы пищи в год, включая рекламу в социальных сетях.

Производители используют красочные логотипы в качестве стимула, побуждая нас думать об их продуктах и страстно их желать. Красный и желтый часто используются в логотипах пищевых компаний. Красный ассоциируется с опасностью и, как следствие, привлекает наше внимание (вспомните о красном знаке «стоп» на дороге), а желтый – это яркий и жизнерадостный цвет, вселяющий в нас ощущение счастья. Красный и/или желтый преобладают в цепляющих взгляд логотипах McDonald’s, KFC, Coca-Cola, Wendy’s, Pizza Hut, Domino’s и Burger King.

Фастфуд-компании, понимающие, что многих людей беспокоит тот факт, что их продукция делает их полными и больными, борются с негативными убеждениями, предлагая несколько здоровых вариантов в меню для привлечения клиентов. Но, как только покупатель окажется в заведении и начнет выбирать между полезным блюдом и более вкусным ультраобработанным продуктом, победитель оказывается только один. То же самое относится ко многим супермаркетам: возможно, вы замечали, что они часто снаружи украшены фотографиями разноцветных свежих продуктов и фотогеничных здоровых улыбающихся людей, которые их покупают. Мы желаем этих свежих продуктов и хотим быть здоровыми и спортивными, но, когда мы оказываемся внутри магазина, нас начинают бомбардировать цветные упаковки и заявления о пользе на пакетах, консервных банках и стеклянных банках искусственно вкусных ультраобработанных продуктов. Как только мы выходим из отдела фруктов и овощей, детский мозг начинает доминировать и нам становится трудно устоять перед едой, которая, как мы знаем, позволит нам почувствовать себя отлично. Если мы попытаемся сопротивляться, страстное желание перерастет во внутреннюю истерику, неудовлетворенность и ощущение пустоты.

Даже дома наше погружение в рекламу ультраобработанной пищи продолжается, от телевизионной рекламы до рекламы в социальных сетях. Красивые фотографии нетронутых красочных бургеров, будто пропитанные запахами, соблазняют нас, побуждая нас воображать, каковы они на вкус, и снова вызывая страстное желание. Пока мы пролистываем идеи полезных блюд в социальных сетях, реклама фастфуда выскакивает и поглощается нашим мозгом.

Даже знаменитые спортивные события, такие как Олимпийские игры и Чемпионат мира по футболу, были захвачены пищевыми компаниями с целью нас соблазнить. Компании, производящие фастфуд и газированные напитки, находятся в авангарде спонсоров этих мероприятий. В рамках своего фирменного стиля они хотят, чтобы их продукт ассоциировался со здоровыми и спортивными людьми. Вы когда-нибудь видели рекламу «Кока-Колы», в которой не было бы спортивных, счастливых и красивых людей, пьющих этот напиток? Правда, реальность такова, что некоторые люди безнадежно подсаживаются на сладкие напитки и в итоге начинают выглядеть как противоположности актеров в рекламе. Знаменитые спортсмены получают огромные деньги за то, чтобы их ассоциировали с ультраобработанными продуктами. Даже когда им не платят напрямую, продукт или логотип спонсора часто появляется рядом с ними.

Пейте воду!

Забавный пример неудачного продакт-плейсмента имел место на футбольном турнире Евро-2020. Когда очень спортивный и здоровый на вид Криштиану Роналду сел на пресс-конференции перед открытием его командой матча против Венгрии, он явно рассердился, увидев рядом с собой две бутылки «Кока-Колы». Будучи сторонником здорового образа жизни, он не хотел ассоциироваться с колой, поэтому он в прямом эфире взял бутылки и спрятал их из виду. Затем он взял бутылку минеральной воды и поприветствовал мировую прессу, сказав на португальском: «Agua!» Это громкое заявление стало вирусным, и стоимость компании «Кока-Кола» в тот день снизилась на четыре миллиарда долларов.

Представьте, каким был бы положительный эффект, если бы ведущие спортсмены и медийные личности чаще демонстрировали выбор в пользу здоровых, а не ультраобработанных продуктов.

Нажатие на кнопку

Легкость, с которой можно приобрести еду, которую вы хотите, является важным фактором получения награды. Если вы находитесь в сельской местности и видите рекламу фастфуда по телевизору, вы вряд ли удовлетворите свое желание, ведь вам, возможно, придется час ехать в город, чтобы получить желаемое. Однако, если вознаграждение находится буквально в пределах досягаемости и для его получения нужны минимальные усилия, вы с гораздо большей вероятностью удовлетворите свое желание. Это причина, по которой компании по доставке еды спонсируют популярные семейные телепередачи и спортивные мероприятия. Во время рекламной паузы они побуждают вас взять смартфон и оформить заказ. Минимальные усилия – максимальный выброс дофамина. Это действие можно совершить не думая.

Скачки с пищевым гандикапом

Продукты питания, которые получают внушительную рекламную поддержку, имеют огромное преимущество в гонке за наше внимание и потребление. Представьте себе наш выбор еды как скачки. Как правило, в скачках с гандикапом более быстрым лошадям дают более тяжелый груз, а более медлительным – менее тяжелый. В таком случае скачки становятся состязательными и у каждой лошади появляется шанс на победу. Но что, если бы более быстрые лошади несли минимальный груз, а более медленные – максимальный? В таком случае у более медлительных лошадей даже не было бы шансов на победу.

В некотором смысле наша пищевая среда подобна этим обратным гонкам с гандикапом. Ультраобработанные продукты, эквивалентные быстрым лошадям, разработаны для того, чтобы давать нашему мозгу преимущество в удовольствии перед натуральными продуктами. Хотя мы понимаем, что яблоко полезнее «Сникерса», мы предпочитаем «Сникерс». Таким образом, у ультраобработанных продуктов (не)естественное преимущество перед свежими продуктами. Кроме того, мы окружены логотипами, рекламой и спонсорством ультраобработанных продуктов. Это дает им преимущество перед свежими продуктами, когда дело касается привлечения нашего внимания. В гонке за наш пищевой выбор может быть только один победитель.

Помните следующее о нашей пищевой среде: наш мозг постоянно манипулируется этой формой гонки, которая привлекает наше внимание и приносит пищевым компаниям прибыль за счет нашего здоровья и обхвата талии. Вы помните, когда вы в последний раз видели рекламу натуральных продуктов? Она вряд ли существует. Помню, как я видел рекламу банана на лондонском автобусе много лет назад. Я был так потрясен, что сфотографировал ее.

Разоблачение ультраобработанной пищи и фастфуда

Представьте себе другой мир, в котором рекламы, логотипов и спонсорства ультраобработанных продуктов не существует. Пищевые красители и ароматизаторы наконец были запрещены, потому что они были признаны опасными для здоровья человека. Когда вы входите в супермаркет, то видите ультраобработанные продукты в серых коробках и жестяных банках без каких-либо ярких цветов или заявлений о пользе. Единственной информацией на непримечательной упаковке является длинный список ингредиентов. Яркая реклама свежих и натуральных, а не ультраобработанных продуктов доминирует в окружающей среде, и она включает правдивые заявления о пользе: «содержит противовоспалительные и антиоксидантные фитохимические вещества», «способствует долголетию», «снижает риск развития рака». Яркие плакаты с изображением ультраобработанных продуктов на окнах ресторанов быстрого питания заменены серыми эквивалентами. Если вы делаете заказ в одном из этих заведений, пища – без добавленных красителей и ароматизаторов – тоже выглядит серой, а на вкус кажется жирной и искусственной. Пока вы просматриваете социальные сети, вас заваливают советами о том, как готовить вкусные натуральные блюда, а сервисы доставки свежих продуктов обещают привезти вам пакет вкусных натуральных ингредиентов после одного нажатия кнопки.

Представьте, что произошло бы, если бы такой мир существовал. Вы – и более широкие слои населения – выбирали бы продукты совсем по-другому. Ультраобработанные продукты больше не будут получать несправедливое преимущество, которое они получают от рекламы и взлома биологии нашего мозга. Окружающая среда оказывает на нас мощное воздействие, но, когда мы видим нашу нынешнюю пищевую среду такой, какая она есть, – чисто коммерческой, предназначенной для вызывания тяги в ущерб здоровью – мы начинаем одерживать победу в битве.

Часть III

Равновесие

Как изменить привычки и улучшить здоровье

Глава 9

Изменения и контроль

Чемпионами становятся не в спортивных залах. Чемпионов формирует то, что находится глубоко внутри них: желание, мечта, видение.

Мухаммед Али

Дорога в Глазго, автострада М1, сентябрь 2022 года

Мы с моей 18-летней дочерью недавно совершили самую долгую поездку на машине в нашей жизни. Она поступила на экономический факультет Университета Глазго, и нам нужно было отправиться туда на автомобиле (а не на поезде или самолете), чтобы перевезти все ее вещи. Google сообщил мне, что дорога из Лондона займет семь часов. С типичной для нее эффективностью дочь заставила меня собраться и сесть на место водителя в 07:00.

Тогда был период национального траура. Всеми любимая королева Елизавета II скончалась ранее на той же неделе, поэтому по радио – даже по радиостанциям с популярными песнями – играла медленная траурная музыка. Все казалось странным, будто мир вокруг нас менялся, пока мы проносились мимо унылых городов в центре Англии. У нас внезапно появился новый король, и даже он был грустным.

Приближалась первая из нескольких запланированных нами остановок. Мы обсуждали наши аппетиты и к наступлению позднего утра наконец решили, что да, мы оба официально голодны. Вопрос был в том, что поесть?

Большой придорожный знак сообщил нам, что ближайшее заведение находится в 24 км от нас. На знаке был большой, яркий и знакомый всем символ в виде двух золотистых арок. Он был помещен в засаду умным рекламщиком и охотился на мои смутные чувства утраты и нарастающего голода.

– Я думаю позавтракать в «Макдоналдс», – сказал я.

– Тебе нельзя, пап, ведь ты должен здорово питаться и подавать людям хороший пример, – пошутила моя дочь.

– Но этот знак – мой триггер, – ответил я. – Теперь я мечтаю позавтракать там. Я буквально чувствую вкус МакМаффина и кофе… Мне нужно это сделать. Может быть, если я перетерплю эту волну желания, она уйдет.

Дочь искоса посмотрела на меня:

– Пап, это желание не уйдет целый день.

– А что, если я заменю это действие – покупку нездорового завтрака – полезным завтраком, который тоже дает мне ощущение вознаграждения? Именно так меняется поведение в долгосрочной перспективе. Сейчас я изучаю эту тему для своей следующей книги.

Дочь оторвалась от своей ленты в социальной сети и закатила глаза:

– Да, но чем его заменишь, ЛОЛ?

Десять минут спустя, когда этот вопрос еще оставался без ответа и висел над нами, мы бездумно (точнее, мы думали о своем плохом выборе) поглощали завтрак из «Макдоналдс».

Я не задумывался о выборе еды, пока не увидел знак с двумя арками. После этого я стал похож на робота, танцующего под барабаны рекламщика. Триггер (двойная арка), вознаграждение (еда, созданная для того, чтобы быть вкусной и доставлять приятные ощущения), действия (мы подъехали к ресторану и подошли к стойке заказа) – все это было очень просто.

Но как нам изменить свое питание, чтобы побороть сильную тягу к вредной пище и нездоровым поступкам? Как мы можем освободиться от петли вознаграждения и по-настоящему изменить нездоровое поведение?

Я решил проконсультироваться по этим вопросам со своим хорошим другом (и экспертом по здоровому образу жизни) Самером. Самер, переводчик с арабского в моей клинике, похудел на 50 кг и удерживал результат 10 лет без операций и препаратов. Я должен был вылететь в ОАЭ в тот вечер, поэтому договорился о встрече с ним.

Верблюжий рынок в Аль-Айне, сентябрь 2022 года

Мы встретились на верблюжьем рынке на окраине Аль-Айна, примыкающей к огромному «Пустому кварталу», как называют пустыню Руб-эль-Хали. Если вы проедете по дороге через пустыню от Дубая до города-оазиса Аль-Айна, вы поймете важность верблюдов в арабской культуре. По пути вы проедете мимо верблюжьей больницы и трека для верблюжьих бегов. Руб-эль-Хали составляет 1000 км в длину и 500 км в ширину, и летом температура там может достигать 50 °C. До индустриальной эпохи люди могли преодолеть столь негостеприимное место только с помощью верблюдов. Благодаря своему уникальному метаболизму эти животные могут обходиться без воды 15 дней, поскольку жир из их горба используется для получения энергии, а побочный продукт этой реакции (вода) позволяет им выжить. Верблюды получают воду из своего жира.

День был невероятно жаркий. Верблюды на рынке были помещены своими хозяевами в разные стойла. Самер указал на темных верблюдов хизами, известных своим сочным мясом и полезным молоком, а также лоснящихся желтых беговых верблюдов и прекрасных саудовских и йеменских верблюдов. Он сказал мне, что я могу купить верблюда приблизительно за 500 фунтов стерлингов, и у меня в голове даже пронеслась мысль о том, чтобы купить ранчо в пустыне и завести небольшое стадо этих прекрасных созданий.

Мы говорили о моем опыте поедания фастфуда по пути в Глазго и лучших способах справляться с тягой к такой пище. «Понимаете, доктор Эндрю, дело не в силе воли, а в том, кто вы на самом деле, – он указал на группу верблюдов хизами и продолжил: – Не стоит ожидать от этих верблюдов, что они будут быстро бегать». Затем он указал на стойло с беговыми верблюдами и сказал: «Вы не ждете от этих верблюдов, что их мясо будет вкусным. Если человек решит вести здоровый образ жизни, ему будет сложно, если глубоко внутри ему не нравится новая жизнь и он скучает по старой. Он пытается быть не тем, кем является. Но, если человек решит, что он хочет питать и лелеять свое тело, его не будет соблазнять нездоровый выбор. Он будет искать полезную пищу и изменит свою жизнь так, чтобы ему было легко вести здоровый образ жизни. Однако сначала должен измениться его разум, тогда действия будут даваться ему проще и в итоге его тело приобретет здоровый вид, отражающий состояние разума. Если разум не изменится первым, тогда сила воли неизбежно подведет человека и он вернется к вредным привычкам».

Самер объяснил, что он много лет был сосредоточен на похудении, но постоянно терпел неудачи, думая, что ему не хватает силы воли. «Я был похож на верблюда хизами, который пытается быстро бегать, но на самом деле я был другим, – сказал он. – Затем я постепенно осознал, что изменения должны исходить изнутри. Когда это происходит, все остальное дается легко. Если я был очень голоден и единственной доступной мне едой был бургер из фастфуд-ресторана, я отказывался от него». Он повернулся ко мне и предложил сигарету (его единственный оставшийся порок). Я отказался от его предложения. «Видите, доктор Эндрю, вам было легко отказаться от сигареты, потому что вы не курите, – продолжил он. – Вы не думали ее брать и не испытывали такого соблазна, потому что вы не курите. Если бы вы только что бросили курить, все было бы по-другому: вашей силе воли пришлось бы пройти проверку, потому что глубоко внутри вы оставались бы курильщиком».

Ваша личность и результат

Самер сказал мне, что попытки удерживать результаты похудения и создавать здоровое тело похожи на игру в шахматы: нужно тщательно продумывать каждый следующий ход. Но, поняв, что изменения должны исходить изнутри, Самер наконец сделал мат и выиграл.

Как правило, когда мы хотим добиться изменений, мы склонны сосредотачиваться на желаемом результате. Предположим, мы хотим пробежать марафон или похудеть на 13 кг. Мы фокусируемся на цели, высшем достижении. Однако установка, что цель имеет первостепенное значение, откладывает наше счастье на будущее, когда мы наконец пробежим марафон или похудеем. Мы пытаемся достичь цели действиями, которые требуют силы воли и которые, возможно, не приносят нам удовольствия. Цель достигается путем лишений.

Достичь целей будет гораздо проще, если вы мысленно абстрагируетесь от цели, к которой стремитесь, и сосредоточитесь на изменении своей личности.

Вместо того чтобы поставить себе цель пробежать марафон, вы сначала должны стать человеком, который наверняка это сделает. Вы становитесь бегуном. Когда это изменение мировоззрения произойдет, вам будет проще отправиться на ежедневную пробежку, потому что она соответствует человеку, которым вы на самом деле являетесь. Чем больше вы это делаете, тем больше ваши действия (или привычки) соответствуют вашей личности. В итоге вы обретаете тело и спортивную подготовку бегуна, соответствующие вашей личности.

Таким же образом, вам следует сосредоточиться не на цели похудеть на 13 кг, а на том, чтобы стать человеком, которому это с легкостью удастся. Вы становитесь тем, кто самостоятельно готовит еду, не перекусывает и избегает ультраобработанных продуктов. Эти действия со временем упростят достижение цели. Вы найдете время, чтобы готовить для себя (и, возможно, для вашей семьи), потому что это соответствует тому, кем вы являетесь. Вы не хотите вредной пищи и не храните ее дома, потому что это не для вас.

Фокусируясь на той личности, которая поможет вам достичь целей, вы можете наслаждаться процессом и проходить свой путь, пока ваши новые привычки все больше укореняются.

Чтобы упростить процесс, ответьте на следующие вопросы:

•  Какой результат вы хотите получить?

•  Какой человек смог бы с легкостью достичь такого результата?

•  Перечислите пять маленьких изменений в вашей повседневной рутине, которые сделал бы этот человек.

Сосредоточение внимания на цели (то, чего вы хотите достичь), а не на вашей личности (кто вы), означает, что процесс (то, что вы делаете) полагается на мотивацию и силу воли. Привив себе личность того человека, который достигнет цели, вы сделаете весь процесс проще, приятнее и устойчивее.

Рисунок 17. Привычки, обусловленные личностью, и привычки, обусловленные целью

Упрощение новых привычек

Мы узнали о петле привычки в главе 7. Наш мозг постоянно ищет, что сделать дальше, чтобы дать нам награду в виде дофамина. Началом процесса является стимул, или триггер, – которым может быть что-то в окружающей среде, место или время суток, – побуждающий мозг желать награды и думать, что можно для этого сделать. Если привычка достаточно сильна или награду легко получить, мы выполняем ответное действие для получения вознаграждения.

Стимул → Желание → Действие → Вознаграждение

Мы знаем, что привычки приобретаются в течение жизни из окружения, семьи и круга друзей, и нам бы очень повезло, если бы они в основном были полезными. Реальность такова, что многие наши привычки не идут нам на пользу – они просто есть. Привычки составляют 45 % наших действий, следовательно, они являются важной частью нашей личности. Мы также знаем, что при изменении условий окружающей среды (например, во время локдауна) привычки тоже меняются.

Понимание того, как работают привычки и как их изменить, может стать мощным толчком к положительным изменениям в нашей жизни. Как мы уже знаем, ультраобработанные продукты отрицательно влияют на организм, захватывают мозговую систему вознаграждения и прививают нам вредные привычки. Это знание само по себе может привести к некоторым изменениям в вашей личности посредством нового понимания потребляемой нами пищи. Благодаря этому пониманию изменение привычки становится не обязанностью, истощающей нашу силу воли, а желанием нашей личности. После изменения привычек якорь веса переместится в более здоровую зону и мы похудеем незаметно. Любое присутствующее у нас воспалительное заболевание отступит. Поскольку наши новые привычки соответствуют нашей новой личности, мы будем гораздо более довольны собой. Так как же нам изменить привычки?

Во-первых, необходимо идентифицировать петлю привычки, которая вызывает привычное действие. Осознание стимула и реакции на него имеет первостепенное значение. Если привычкой является чистка зубов по утрам, то стимулом может стать вид зубной щетки и пасты, стоящих рядом с зеркалом в ванной комнате, пока вы принимаете душ. Если привычка – это поедание фастфуда по пути домой с работы, сигналом к действию может стать просто красочная реклама на ресторане (или знак), которую вы видите, проходя мимо.

Следующий шаг – решить, какой является ваша привычка: это полезная привычка, которую вы хотите сохранить (и больше практиковать), или вредная, которую вы предпочли бы изменить? Плохой является привычка, которая не соответствует вашей желаемой личности. Если из-за нее вы чувствуете себя нерадостно и некомфортно, то она, скорее всего, вредная.

В главе 7 мы узнали, что никакая привычка никогда не будет забыта мозгом. Если вы перестанете ей следовать, нейронные пути зарастут и со временем ослабнут, но никогда не исчезнут полностью. Самый успешный способ справиться с вредной привычкой – это заменить ее на полезную, соответствующую вашей личности. Для этого вам нужно сделать плохую привычку менее очевидной путем устранения стимула и усложнить получение вознаграждения. Чтобы избавиться от привычки есть фастфуд по пути с работы, вы можете изменить свою дорогу домой так, чтобы не провоцировать следование вредной привычке, когда вы проходите мимо ресторана. Вы можете успокоить чувство голода в это время суток, перекусывая полезной пищей за час до окончания рабочего дня. Или если у вас есть вредная привычка тратить слишком много времени на просмотр сериалов по вечерам и вы провоцируете ее, включая телевизор сразу по возвращении с работы, то вы можете физически усложнить выполнение этого действия. Вы можете переставить мебель так, чтобы кресло не было развернуто к телевизору, или положить пульт в другую комнату. Это затруднит процесс падения на диван после работы и включения телевизора. Так повышается трение процесса.

Если вы хотите заменить вредные привычки полезными, вам нужно сделать хорошие привычки более непринужденными и простыми для выполнения. Выполнение действия должно завершаться вознаграждением, ведь в противном случае петля привычки не активируется. Вы можете сделать так, чтобы книги, которые вы особенно хотите прочесть, находились у вас под рукой и вам было легко взять их по возвращении с работы. Возможно, вы разложите на кухне несколько видов ароматного травяного чая и заранее подготовите чашку, чтобы они вас соблазняли. Вы даже можете добавить в чай немного меда, чтобы испытать ощущение вознаграждения. Благодаря этим простым изменениям в домашней обстановке (перестановка мебели и отключение телевизора от электросети) вы усложняете следование привычке, которая не соответствует вашей личности, и делаете полезную привычку (пить вкусный чай во время чтения) гораздо более очевидной и простой для выполнения.

Для всех упомянутых нами изменений в привычках нам необходимо учитывать следующее:

* Новые знания, ведущие к изменению личности, упрощают это.

Давайте рассмотрим еще один пример того, как изменение окружения может привести к изменению привычек. Представьте, что вы бегун, который готовится к марафону. Вы составили недельное расписание пробежек и продумали маршрут для каждой из них. Чтобы еще больше снизить трение, вы заранее готовите все необходимое, кладете спортивную одежду рядом с кроватью и ставите беговые кроссовки у двери. Эти зрительные стимулы делают действие более вероятным и простым для начала. Запланировав действие на определенное время (сигнал), вы с большей вероятностью выполните его. Еще вы можете продумать, какое вознаграждение вы получите после пробежки, и подготовить что-то вкусное и полезное, что вы съедите и выпьете по возвращении. Такие приготовления упростят совершение пробежки. Вы спланировали сигнал, время и маршрут, снизили трение выполнения действия, подготовив форму, и сделали так, чтобы вас ожидало вознаграждение.

Что насчет того человека, который решил изменить пищевые привычки, чтобы похудеть на 13 кг? Если он уже начал пытаться идентифицировать себя со сторонником здорового питания, у него будет гораздо меньше соблазна есть ультраобработанные продукты и сахар. Возможно, его личность настолько изменится (как у Самера), что у него появится отвращение к такой пище. Чтобы сделать вредные привычки еще менее вероятными, он может избавиться от стимулов, вызывающих гедонистическую тягу мозга к нездоровой пище. Он может избавиться от всех ультраобработанных продуктов в своем доме или изменить свои покупательские привычки так, чтобы вообще не ходить в супермаркет и не соблазняться вкусными и разноцветными современными продуктами. Если у него есть такая возможность, он может организовать доставку продуктов на дом (это освободит время для приготовления пищи). Еще он может удалить приложения доставки блюд из ресторанов, чтобы ему было сложнее сделать заказ. Как только он поймет, почему его бомбардирует реклама пищи, он будет осознавать чувства, которые пытается вызвать такая реклама, и знать, что это просто часть мира, в котором он живет. Реклама станет фоновым шумом.

Чтобы повысить вероятность укоренения полезных привычек, этот человек может заполнить кухню полезными овощами, мясом, рыбой и молочными продуктами. Он может положить в холодильник полезные перекусы на случай, если он станет голодным и злым, и поставить на видное место вазу с разноцветными свежими фруктами. Он может запланировать, какие блюда приготовить. Все специи и травы должны быть под рукой, чтобы блюда имели прекрасный вкус. Если человек не слишком занят и может себе это позволить, ему следует чаще посещать местных продавцов мяса и рыбы и больше узнать о лучших способах приготовления этих продуктов. Он даже может самостоятельно выбирать фрукты и овощи на местном рынке (опять же, при наличии времени и средств). Он может составить план обедов на неделю, и, если он работает не дома, брать с собой еду в офис.

Повторение, а не интенсивность

Изменение своей личности таким образом, чтобы она отражала тип человека, которым вы хотите стать, и изменение окружающей среды с целью повышения трения вредных привычек и уменьшения трения полезных может привести к потрясающим долгосрочным результатам, поскольку новые привычки станут вашим новым образом жизни. Однако иногда начать новую рутину бывает сложно. Для формирования новой привычки нужно повторение, и чем чаще вы ее выполняете, тем сильнее нейронный путь этого действия укоренится в мозге.

Повторение имеет ключевое значение для закрепления новой привычки.

Даже если вы выполняете действие всего по пять минут, мозг привыкнет ждать его каждый день. Это новое действие не должно ощущаться как усилие или жертва. Гораздо лучше начать тренировки с пятиминутных ежедневных пробежек, чем сразу попытаться пробежать изнурительные 5 км. Болезненное или неприятное действие повторить будет сложнее.

Если вы планируете регулярно ходить в тренажерный зал, постарайтесь каждое утро переодеваться в спортивную форму и приходить в зал, пусть даже ради легкой тренировки или посещения сауны/паровой бани. Повторение укоренит привычку ходить в зал (и находить время для этого) и получать вознаграждение после выполнения действия. В реальности часто происходит именно то, что вам не следует делать. Люди часто проводят первые дни в зале в компании нового личного тренера (с сомнительной квалификацией), который с удовольствием заставит вас заниматься, пока вы не рухнете. Боль от тренировки (и одеревенелость тела на следующий день) запомнится мозгом, и у вас будет гораздо меньше мотивации повторить этот опыт.

Рисунок 18. Повторение укореняет прив

Повторение имеет ключевое значение, поскольку решение начать действие, пусть даже если оно продлится пять минут, способствует формированию привычки. Старайтесь не пропускать ни одного дня. По мере повторения действия будет увеличиваться продолжительность действия (время, в течение которого вы выполняете его каждый день). Со временем действие, будь то пробежка, тренировка в зале или вечерняя готовка, не будет требовать осознанного решения его выполнить. Подобно чистке зубов, оно станет частью вашей повседневной рутины.

Отслеживание привычек

Чтобы повысить вероятность продолжения следования привычке, полезно иметь зрительное напоминание о вашем прогрессе. Трекер привычки будет мотивировать вас продолжать действовать и напоминать вам о достижениях.

Традиционный трекинг состоит в том, чтобы ставить галочку, крестик или смайл на настенном календаре. Однако в последнее время трекинг привычек стал весьма популярным (потому что он работает), и на рынке появилось много записных книжек для этой цели, а также мобильных приложений, которые позволяют отслеживать привычки и свой прогресс. Вы с легкостью можете сделать свой трекер в записной книжке или составить электронную таблицу на компьютере.

Мой любимый способ отслеживания привычек очень визуальный. Это банка привычек, в которую я кидаю стеклянный шарик каждый раз, когда иду на пробежку. У меня была цель сходить на 30 пробежек 30 дней подряд (некоторые из них длились буквально пять минут), и я хранил 30 стеклянных шариков в кружке. Каждый раз после выполнения задания я перекладывал шарик в банку привычек. Вы можете использовать для этого что угодно: стеклянные шарики, монеты, канцелярские скрепки – все, что есть у вас под рукой.

Финальное преимущество трекинга привычек заключается в том, что акт отметки в трекере, будь то рисование крестика в календаре, закрашивание кружка в записной книжке или помещение стеклянного шарика в банку, сам по себе является вознаграждением и повышает вероятность повторного выполнения действия.

Сколько нужно времени, чтобы сформировать полезную привычку или избавиться от вредной?

Ежедневное повторение действия в итоге приведет к тому, что оно станет привычным. Оно станет почти подсознательной частью вашей повседневной жизни, обычно стимулируемой сигналом и приводящей к приятному чувству. Но сколько нужно времени, чтобы действие стало привычным? Исследования показали, что формирование привычки занимает от 20 до 250 дней. Средний срок составляет 66 дней. Если вы выполняете какое-либо действие в течение 66 дней, есть 50 % вероятность, что оно станет привычным. Если вы делаете это дольше, то шансы будут еще выше. Вы поймете, что действие превратилось в привычку, потому что для его выполнения вам не нужно будет себя мотивировать или напоминать себе это сделать.

Устоять перед искушением

Как насчет избавления от вредных привычек? Мы знаем, что они никогда не уходят окончательно. Эти пути вознаграждения укоренились в вашем мозге, хотя, как мы уже знаем, их можно заменить более полезными. Предполагается, что нужно от 30 до 60 дней, чтобы искушение последовать вредной привычке ослабло. Вам нужно пытаться продолжать избегать стимулов, которые провоцируют старые привычки.

В Новом Завете говорится о том же сроке, который требуется, чтобы очистить мозг от плохих мыслей и соблазнов. Иисус провел 40 дней в одиночестве в Иудейской пустыне, и к концу этого времени он смог сопротивляться искушениям, которые ему предлагали.

Ваше племя

Идя по жизни, мы перенимаем многие привычки у семьи, друзей или коллег. Люди очень хорошо умеют копировать поведение, чтобы вписываться в их нынешнюю группу, поскольку из-за социальных ожиданий мы чувствуем себя обязанными приспосабливаться. Со временем копируемое поведение становится привычкой и частью нас.

Социальная среда играет важную роль в формировании привычек. Если вы хотите соответствовать лучшей версии себя и новому образу жизни, вы добьетесь больших успехов, подружившись с группой людей, соответствующих вашей новой личности. Если алкоголик пытается бросить пить, ему придется оставить друзей, с которыми он проводит время в баре, и найти новую группу приятелей, которые не злоупотребляют спиртным. Курильщик, который хочет бросить курить, вынужден отказаться от духа товарищества, которое возникает, когда он с другими зависимыми выкуривает сигарету на холоде у офисного здания. Если вы найдете новое «племя» друзей, чья личность соответствует вашей, будь то бегуны, приятели из тренажерного зала или люди из местной кулинарной школы, вам будет гораздо комфортнее и проще успешно добиться своих целей.

Сила настоящего момента

В далеком прошлом охотники-собиратели часто жили в состоянии полуголода и будущая доступность еды не была им гарантирована. До появления сельского хозяйства наши предки не знали, откуда они возьмут пищу в следующий раз. По этой причине наш мозг склонен отдавать предпочтение тому, что доступно здесь и сейчас, а не тому, что может появиться в будущем. Это применимо ко всем вознаграждениям, которые могут помочь нам удовлетворить свои основные потребности в выживании, росте и размножении. К сожалению, в нашей нынешней среде постоянных искушений настройка мозга на мгновенное вознаграждение мешает большинству людей устоять перед соблазном съесть нечто вкусное, что находится прямо перед ними. Дофаминовая награда за поедание лакомства в моменте с легкостью затмевает отложенное удовлетворение от похудения, достигнутого путем здорового питания в течение долгого времени.

Наш мозг по умолчанию выбирает немедленное удовлетворение, а не отложенное.

Нам сложнее мотивировать себя совершить действие, если вознаграждение отложено. В качестве примера можно привести подготовку к экзаменам: вы не получаете немедленного вознаграждения за часы, проведенные за письменным столом. Соблазн оставить учебу и пойти заниматься тем, что принесет немедленное вознаграждение, очень сильный. Однако логическое понимание вознаграждения в долгосрочной перспективе, а также формирование здоровых привычек в учебе (чем больше вы занимаетесь, тем проще вам это дается) укрепляют силу воли, необходимую, чтобы продолжать.

Понимание того, как люди запрограммированы искать мгновенное вознаграждение, позволяет нам легче распознавать такое поведение. Мы часто ведем себя как дети, которых оставили без присмотра в кондитерском магазине. Их лица испачканы шоколадом, руки стали липкими, а во рту полно конфет. Вы должны распознавать этот тип детского поведения, когда пытаетесь получить немедленное вознаграждение. Важно отслеживать такие действия, если они происходят часто, и начать искать отсроченное удовлетворение.

Стресс и эмоциональное питание

Наша склонность к импульсивному поиску счастья усиливается, если мы тревожимся или находимся в состоянии стресса. Мозгу не нравятся неприятные чувства, и он гораздо активнее ищет вознаграждение в этих обстоятельствах. Стрессовое питание распространено среди пациентов моей клиники. Поедание чего-нибудь, особенно ультраобработанной пищи, разработанной, чтобы доставлять нам сильное удовольствие, приносит нам ощущение вознаграждения. В таком случае питание связано не с голодом, а со стрессом. Во время эмоционального питания организм не требует питательных веществ и энергии. Просто мозг просит о вознаграждении, чтобы попытаться избавиться от негативных эмоций. К сожалению, ультраобработанные продукты, к которым мы тянемся во время стресса, приводят к ожирению (и проблемам со здоровьем) и в итоге только усиливают стресс, ощущение несчастья и тревогу. Вознаграждение становится причиной проблемы.

Умение справляться со стрессом – это важнейший инструмент для прекращения эмоционального питания. Если вы способны расслабляться, вы будете испытывать меньшую потребность в нездоровом и вредном вознаграждении. Если вы умеете самостоятельно успокаивать свои эмоции, вам не придется полагаться на внешние стимулы, будь то алкоголь, никотин, сахар или ультраобработанные продукты. Давайте рассмотрим несколько методов, которые помогут уменьшить стресс, ведущий к нездоровому пищевому выбору.

Инструменты для расслабления

Есть много проверенных методов, которые могут помочь нам переключиться со стресса на расслабление. Некоторые из них уходят корнями к древним индуистским и буддийским учениям. Их цель – успокоить тело и разум с помощью дыхательных упражнений и медитации. Эти техники стимулируют часть нервной системы, которая ассоциируется с расслаблением, и успокаивают ту ее часть, которая ассоциируется со стрессом. Когда вы тревожитесь, сердцебиение учащается, и вы можете заметить, что дыхание стало быстрым и поверхностным и что вы начали потеть. Применяя эти техники регулярно, вы научитесь справляться со стрессом, а не прибегать к наркотическим веществам или эмоциональному питанию.

Парасимпатическая нервная система (ПНС) – это часть нервной системы, отвечающая за реакцию «отдыхай и переваривай», которая активизируется во время отдыха.

Симпатическая нервная система (СНС) – это часть нервной системы, отвечающая за реакцию «бей или беги», которая активизируется, когда мы находимся в опасности или стрессовой ситуации.

Дыхание

Дыхательные упражнения – это простой и очень эффективный способ переключиться со стресса на расслабление. Они работают путем стимуляции блуждающего нерва, который активирует ту часть нервной системы, которая отвечает за расслабление. Мы всю жизнь дышим, не задумываясь об этом процессе. Однако то, как мы вдыхаем и выдыхаем, влияет на уровень стресса в нашей системе. Каждый раз, когда мы вдыхаем, стрессовые нервы (СНС) становятся активнее. При каждом выдохе активизируется система расслабления (ПНС – блуждающий нерв). При быстром вдохе и медленном выдохе срабатывает система расслабления.

Циклические вздохи и дыхание через сжатые губы

Наполните легкие, сделав два резких вдоха носом. Сожмите губы и медленно выдохните. Дышите таким образом пять минут, чтобы стимулировать блуждающий нерв и ощутить волну расслабления.

«Коробочное» дыхание

Медленно вдыхайте носом, считая до четырех.

Задержите воздух в легких, считая до четырех.

Медленно выдыхайте, считая до четырех.

Сохраняйте легкие пустыми, считая до четырех.

Повторяйте пять минут.

Это упражнение побуждает вас сосредоточиться на дыхании и может действовать как форма медитации. Сосредоточение на действии, например, дыхании, позволяет избавиться от тревожных мыслей. Кроме того, медленное дыхание снимает напряжение с нервов стресса и вызывает расслабление тела.

Как и в случае с любой другой деятельностью, чем больше вы практикуете дыхательные техники, тем легче они начинают вам даваться. Вы можете укрепить блуждающий нерв, словно мышцу, и тогда вы начнете замечать положительные изменения.

Облегчение хронического стресса

Дыхательные упражнения – это прекрасный способ приучить тело к мгновенному расслаблению. Спортсмены, актеры, ораторы, певцы и люди, практикующие медитацию, прекрасно о них знают, но они доступны всем нам. Освоив их, вы будете гораздо увереннее управлять краткосрочным стрессом и избегать нездорового поведения, в том числе эмоционального питания. Но что насчет более долгосрочных форм стресса и их влияния на наше питание и здоровье?

Хронические, долгосрочные беспокойство и тревога ведут к выработке гормона стресса кортизола. Как мы уже знаем, этот гормон предназначен для того, чтобы помогать нам выживать в опасных ситуациях. Он повышает уровень глюкозы в крови, вызывая чувство голода и побуждая вас искать калорийные продукты, которые отрицательно повлияют на уровень инсулина и приведут к набору веса.

Рисунок 19. «Коробочное» дыхание

Есть ряд мер, которые позволяют снизить уровень хронического стресса, в том числе:

Голодание

Мы должны есть, чтобы питать организм, но это не нужно делать постоянно. Голодание в течение нескольких часов в день снижает уровень стресса. Если вы приучите себя не есть (и не употреблять калорийные напитки) за четыре часа до сна и будете спать восемь часов, то вы будете голодать 12 часов. Чем дольше вы будете воздерживаться от пищи в течение дня, тем ниже будет ваш уровень стресса[13].

Воздействие света

Полезно находиться на солнечном свете 20 минут утром и столько же времени вечером, когда солнце начинает садиться. Это помогает поддерживать здоровый циркадный ритм (происходит настройка внутренних часов, которые регулируют физиологические процессы и гормоны в течение дня).

Визуализация

Это ваши представления положительного исхода определенной ситуации (например, пробежки) в форме управляемых образов. Вы закрываете глаза и представляете себя в расслабляющей ситуации, например, на теплом пляже. Чем больше вы практикуете эту технику, тем ярче становится этот опыт, и вы начинаете чувствовать тепло солнца и слышать шум волн. Вы можете мысленно насладиться отпуском и вызвать чувства расслабления и спокойствия.

Стимуляция точек давления (постукивание)

Эта интересная техника включает постукивание по определенным точкам на голове, лице и туловище или нажатие на них. Эти точки давления соответствуют некоторым меридианным точкам, используемым в китайской практике акупунктуры. Стимулируя их, вы создаете ощущение спокойствия, которое может быть очень приятным.

Рисунок 20. Точки давления

Эта техника состоит в легком массаже (или постукивании) следующих точек двумя пальцами: внутренняя область брови, боковая сторона глаза, область под носом, подбородок, а также области под внутренней частью ключицы и подмышкой. Вы почувствуете, что попали в нужную точку, поскольку у вас возникнет ощущение стимуляции нервов. Комфортно лягте или сядьте и подумайте о стрессе, который вы испытываете. Помассируйте точки, обозначенные на рисунке выше (или постучите по каждой из них семь раз), а затем повторите процесс. Когда вы закончите, вы должны почувствовать облегчение стресса.

Техника медитации «ничего не делай»

Во многих традиционных формах медитации требуется очистить мозг от любых мыслей. Обычный метод очистки мозга – это сосредоточение на чем-либо, будь то дыхание, внутренне произнесенное слово (или мантра), черная точка или пламя свечи (медитация тратака). Пока вы удобно сидите и сосредотачиваетесь таким образом, разум остается естественно активным, но не концентрируется на конкретной мысли или тревоге. Заметив, что мысли вернулись, вы признаете их и начинаете снова фокусироваться на дыхании или мантре, чтобы вернуться к медитации.

Такой тип традиционной медитации становится все более популярным. Его недостаток заключается в том, что вам потребуется много практики для достижения состояния расслабления, которое пойдет вам на пользу. Многие люди пробуют такую медитацию и бросают ее, потому что им не удается успокоить чувства тревоги или беспокойства, возникающие во время практики.

Я считаю, что медитация «ничего не делай» гораздо проще и приятнее традиционной медитации. Вы можете практиковать ее где угодно, но лучше это делать там, где вас не побеспокоят. Она занимает 20 минут. Сядьте удобно и выключите все отвлекающие факторы (смартфон, телевизор, музыку). Просто внимательно рассмотрите все, что вас окружает. Осматривайте комнату, прислушивайтесь к звукам и обращайте внимание на физические ощущения. Осознание своего дыхания тоже может быть частью этой медитации, но только в том случае, если вы мысленно пришли к этому. Следуя этой технике, вы не заставляете себя перестать думать, а просто наблюдаете за всем, что вас окружает, и думаете об этом. Вы заметите, что в вашем разуме пролетают разные мысли, когда вы ничего не делаете, просто наблюдаете за комнатой. Если мысли возвращаются к привычным вам тревогам, снова направьте свое внимание на виды и звуки в комнате.

Другие факторы, влияющие на уровень стресса

Сон. Недостаток сна усиливает тревогу и стресс. Установите режим сна и стремитесь к 7–9 часам в постели (потребность во сне зависит от человека).

Регулярные физические упражнения. Любая физическая активность снижает уровень гормона стресса кортизола и приводит к выработке многих успокаивающих гормонов.

Отношения. Поддержание связей и взаимодействие с семьей и друзьями снижает уровень стресса.

Здоровое питание. Мы знаем, что свежие продукты содержат много противовоспалительных химических веществ, снижающих уровень стресса.

Если вы интегрируете некоторые из этих действий в свой привычный образ жизни и они со временем станут привычками, вы заметите, что ваш уровень стресса в целом снизился. Высокий уровень стресса с большей вероятностью приведет вас к поиску мгновенного удовлетворения с помощью алкоголя, сладостей или ультраобработанных продуктов. Снизив уровень стресса и научившись контролировать тревогу, вы заметите, что ваша сила воли, позволяющая сопротивляться тяге к немедленному вознаграждению, значительно возросла.

Измерение уровня стресса

В последнее время произошли значительные сдвиги в нашей способности измерять уровень стресса. Когда мы вдыхаем, стрессовые нервы (активирующие симпатическую нервную систему) учащают сердцебиение, а, когда мы выдыхаем, расслабляющие нервы (активирующие парасимпатическую нервную систему) замедляют сердцебиение. Это значит, что частота сердечных сокращений никогда не бывает равномерной, всегда есть некоторая вариабельность между ударами. Если у вас пульс 60 ударов в минуту, это не значит, что расстояние между ударами равно одной секунде. Например, иногда интервал может составлять 0,9 секунды, а иногда – 1,1 секунды. Когда мы устаем или находимся в сильном стрессе, нервные системы расслабления и стресса утомляются и вариабельность сердечных сокращений уменьшается. Если мы находимся в отличной форме, отдохнули и не тревожимся, эти нервные системы хорошо работают и вариабельность увеличивается. Это признак хорошего здоровья.

Благодаря технологическому прогрессу существует множество приспособлений, измеряющих вариабельность сердечного ритма (ВСР). Наиболее продвинутые из них оценивают ВСР во время вашего глубокого сна, а на следующий день сообщают вам, как справляется ваше тело. Многие спортсмены используют эти приспособления, чтобы те сообщили им, не тренируются ли они чересчур интенсивно.

Голод

Все животные, включая человека, имеют встроенный датчик голода. Подобно автомобильному датчику уровня топлива, внутренний датчик голода напоминает нам «заправиться», когда организм чувствует, что уровень энергии стал низким. У людей источником сигнала о голоде преимущественно является гормон грелин, вырабатываемый желудком (мы узнали об этом из первой главы, посвященной разным гормонам голода). Он действует как напоминание о необходимости поесть, и чем дольше мы обходимся без еды, тем сильнее становится сигнал о голоде. Благодаря знаменитому «Миннесотскому эксперименту по голоданию» мы знаем, что этот сигнал может стать очень мощным. В этом исследовании группа молодых мужчин согласилась потреблять 1500 ккал в сутки и заниматься тяжелыми физическими упражнениями под наблюдением. За 24 недели они потеряли около четверти своего веса. Во время исследования ограничение потребления калорий стало настолько экстремальным, что участники не могли думать ни о чем, кроме следующего приема пищи. Все их мечты и фантазии были о еде, и они часами просматривали кулинарные журналы и книги.

Миннесотское исследование продемонстрировало последствия голодания – сильнейшего проявления голода. Хотя мы иногда говорим «я голодаю» в повседневной жизни, к счастью, маловероятно, что большинство из нас когда-либо с этим столкнется. Однако сигналы о голоде и особенно то, как мы их считываем и действуем в соответствии с ними, по-прежнему важны, когда дело касается диеты, поэтому давайте поговорим об этом подробнее.

Голод следует воспринимать не как неприятное чувство, которого нужно избегать, а как сигнал к тому, что скоро нужно будет поесть (один из самых приятных моментов дня). Чем мы голоднее, тем больше удовольствия принесет нам прием пищи. Когда голод нарастает, наш вкус усиливается. Знаменитая фраза «голод – самый лучший соус», впервые написанная 2400 лет назад, остается актуальной и сегодня.

Часто мы едим бездумно, чтобы снять стресс, даже если мы вообще не голодны.

Когда мы учимся лучше контролировать свой уровень стресса (возможно, с помощью вышеупомянутых методов), наше желание бездумно есть ослабевает. Мы начинаем отличать истинное удовольствие от потребления натуральной пищи в ответ на голод от ложной радости из-за потребления синтетической пищи ради дофаминовой награды.

Вот несколько идей для развития более контролируемой реакции на голод в вашей повседневной жизни…

Шкала голода

Вам будет полезно разобраться со своей шкалой голода и начать питаться в соответствии с ней. Чтобы это было проще представить, давайте еще раз вспомним автомобильную шкалу уровня топлива. Самый низкий показатель – это отсутствие топлива, тот голод, который мы испытываем после дневного голодания. Самый высокий показатель – это та сытость, которую мы ощущаем после ужина на Рождество или День благодарения.

Рисунок 21. Шкала голода

Средний показатель – это утоление голода. Немного ниже находится легкий голод. Вы должны наслаждаться этим чувством и не есть сразу, как только вы его ощутили. Как только вы почувствуете настоящий голод, поешьте и получите удовольствие от еды. Согласно некоторым рекомендациям, нам следует есть, пока мы не будем сыты на 80 % (не набивайте желудок до 100 %). Ешьте медленно, если это возможно, и в процессе следите за уровнем голода. Лучше всего перестать есть, как только голод будет удовлетворен. Через 15 минут вы ощутите полную сытость, поскольку гормоны кишечника (пептид YY и ГПП-1[14]) пошлют в мозг сигнал о насыщении. Не переедайте, чтобы не испытывать некомфортную наполненность или вздутие живота. После еды вы должны быть способны выполнять повседневные или рабочие дела. Если после приема пищи вам нужно прилечь, это значит, что вы переели.

Ешьте, когда действительно испытываете голод, и прекращайте есть, как только его удовлетворите.

Питание, ограниченное по времени

Воздержание от пищи до тех пор, пока это не доставляет дискомфорта, полезно, поскольку оно снижает уровень стресса и уменьшает воспаление. Если практиковать его регулярно, оно может увеличить продолжительность жизни. Любое продолжительное голодание снижает уровень инсулина, и, как известно, инсулин является одним из главных виновников блокировки естественных лептиновых сигналов о контроле веса. Когда уровень инсулина снижается во время голодания, лептин перестает блокироваться и мозг наконец видит излишки жировых запасов и может сократить их, если в этом есть необходимость. Вот почему питание, ограниченное по времени, предполагающее потребление пищи в течение восьми или даже шести часов (оно называется питанием 16:8 или 18:6 в честь соотношения периодов голодания и потребления пищи) остается популярным методом похудения. Не забывайте, что похудение после регулярных периодов голодания объясняется не ограничением потребления калорий, а тем, что воздержание от пищи снижает уровень инсулина до более естественного, восстанавливая каналы здорового контроля веса.

Большинство людей предпочитают съедать традиционные завтрак (при необходимости), обед и ужин. Если мы питаемся два-три раза в день, между приемами пищи проходит достаточно времени, чтобы мы ощутили истинный голод и по-настоящему насладились натуральной едой. Для поддержания нормального уровня инсулина лучше не есть слишком поздно и не перекусывать после ужина. Например, вы можете решить, что не будете есть после 21:00. Такая форма временного ограничения может стать полезной привычкой.

Во время Рамадана четверть населения мира воздерживается от еды и питья от восхода до заката в течение лунного месяца. Долгий пост дается нелегко, но он учит мусульман важности силы воли и самоконтроля, а также побуждает ценить дары Божьи (особенно еду, когда голодание завершается) и напоминает о страданиях бедных.

Контроль над тягой к пище

Иногда желание сделать что-то неполезное в моменте берет верх над логикой отложенного вознаграждения. Когда у вас возникнет желание поддаться аддиктивной и нездоровой привычке, например, поесть ультраобработанной пищи, спросите себя, как вы на самом деле себя чувствуете. Этот вопрос позволяет понять, откуда взялась тяга. Задумавшись о тяге и причинах ее возникновения, вы сможете действовать более разумно: часто тяга проходит уже через несколько минут. Отличным способом попытаться сохранить контроль, когда возникает тяга, например сильное желание поесть, является техника под названием «крейв-серфинг». Сосредоточьтесь на своем дыхании и задумайтесь о том, как ощущается тяга. Наблюдайте за тягой, пока она нарастает, словно волна, достигает пика и отступает. Осознание того, что желание сначала усиливается, а затем отступает, может стать мощным инструментом.

Задайте простой вопрос

Очень эффективная техника, которая мотивирует вас сделать что-то (или не делать чего-то), заключается в том, чтобы задать себе простой вопрос: «Собираюсь ли я…?» Например, если вы тянете время, думая, идти ли вам на пробежку, спросите себя: «Собираюсь ли я на пробежку?» На этот вопрос нужно ответить либо «да», либо «нет». Задавая его себе, вы проясняете свою внутреннюю мотивацию к выполнению действия. Соответствует ли это действие вашей реальной личности, и сделает ли оно вас сильнее? Тот же вопрос можно задать в контексте вредной привычки или негативного действия: «Собираюсь ли я есть фастфуд сегодня вечером?» Если ответ «да» кажется вам некомфортным, значит, человек, которым вы являетесь или хотите стать, не ест вредную пищу.

Изменения и контроль

Из этой главы мы узнали, что добиться цели в виде похудения или улучшения состояния здоровья гораздо легче, если необходимые для этого изменения привычек соответствуют вашей истинной личности. Когда мы поймем, как пищевая окружающая среда влияет на наше здоровье, наша личность откроется к переменам и мы сможем изменить то, кем мы действительно являемся и как реагируем в разных ситуациях. Эти перемены создают естественное отвращение к нездоровой ультраобработанной пище и вызывают у нас желание питаться натуральными полезными продуктами. Для изменений потребуется минимум силы воли.

Поняв, что нас провоцирует следовать вредным привычкам и как заменить их полезными, мы может добиться значительного прогресса в улучшении своей жизни. Сменив окружение – людей, с которыми мы общаемся, – мы можем усилить трение при следовании вредной привычке и упростить выполнение полезных привычек. Повторение хорошей привычки, даже если это действие будет очень коротким, имеет решающее значение для ее укоренения в нашем мозге.

Стресс побуждает нас искать вознаграждение, которое поможет нам ненадолго почувствовать себя лучше, но часто такие «награды» только вредят нам.

Потребление ультраобработанных продуктов в качестве вознаграждения, а не ради утоления голода, превращает их в разрушительную зависимость, которая ненадолго улучшает наше самочувствие, но вредит здоровью. Контролируя уровень стресса, мы с большей легкостью контролируем стремление к мгновенному вознаграждению.

И снова дорога в Глазго: год спустя

Долгая дорога в Глазго перед началом обучения моей дочери на втором курсе университета стала совершенно другим и гораздо более приятным опытом с кулинарной точки зрения. На этот раз мы запланировали не только время отправления, но также места остановок и виды еды, которой мы будем питаться по пути. Это потребовало подготовки, но мы оба гораздо лучше чувствовали себя физически к концу нашего путешествия.

На этот раз большую часть пути светило солнце, и вместо того чтобы заезжать на грязную заправку ради токсичного завтрака, мы расположились на скамейке для пикника в национальном парке. Мы взяли с собой традиционный японский завтрак из хрустящего лосося в соусе терияки, липкого риса в небольших пиалах, маринованных огурцов, моркови и имбиря, а также мисо-супа. Пока мы наслаждались едой и наливали зеленый чай из фляжки, мысль о фастфуде была далекой как никогда. Тяга прошла.

Глава 10

Кулинарная школа

Пусть пища будет вашим лекарством, а ваше лекарство – пищей.

Гиппократ

«Макдоналдс», главная улица Саутгемптона, субботний день, июнь 1988 года

Восемь котлет мгновенно зашипели, когда я осторожно положил их на раскаленный гриль и нажал на кнопку таймера, установленного на 30 секунд.

«СЫР НА ПЯТЬ!» – прокричал мой начальник, чей голос становился выше по мере того, как ресторан наполнялся людьми и очередь становилась длиннее. Я приготовил пять квадратов плавленого сыра. Когда сработал таймер, я перевернул котлеты, положил сыр на пять из них и снова нажал на таймер. Моя помощница подготовила поджаренные булочки с высоким содержанием сахара. БИП-БИП-БИП… Я быстро переложил румяные и ароматные котлеты на булочки, а она осторожно добавила тонкий слой кетчупа, корнишон и булочку с кунжутом сверху, после чего мы поместили гамбургер в яркую картонную коробку.

После еще 20 минут переворачивания котлет я ушел на единственный перерыв за 10-часовую смену. Во время обеденного перерыва сотрудникам разрешалось есть сколько угодно еды, которая пролежала дольше строгих сроков реализации и от которой в любом случае избавились бы. Я взял два гамбургера, порцию картофеля фри, три яблочных пирога и большой шоколадный коктейль. Мы с коллегами сидели в маленьком темном подвале, поглощая подносы с фастфудом, словно молчаливая стая диких животных, пытающихся съесть как можно больше за максимально короткое время.

Однако к десятому дню на работе у меня появлялась тошнота при мысли об очередном бургере, мое тело стало ослабленным и раздутым, а лицо покрылось акне. Неудивительно, что я недолго продержался на своей первой позиции повара.

Я впервые серьезно заинтересовался кулинарией на третьем курсе медицинской школы. Мне повезло снимать просторный дом с большой компанией друзей из Индии. Если меня никогда не учили готовить, то мои друзья с большим удовольствием регулярно готовили фантастически вкусную свежую индийскую еду. Если я знал только карри, приготовленный с порошком карри, то они использовали свежие специи и добавляли мелко нарезанный чеснок, имбирь и лук, обжаренные на сковороде, гарам масалу и порошок куркумы. За ними следовали тмин, кардамон, мускатный орех, бадьян и листья карри, которые испускали вихрь чудесных ароматов. Курица или ягненок подавались с овощными блюдами из разноцветных сладких перцев, спелых томатов, картофеля и великолепного абельмоша. Идеально приготовленный рис, райта из йогурта и огурца, горшочек дала и простой луковый салат стояли на нашем столе, пока мы наслаждались вкусной едой, шутили и делились историями прошедшего дня.

С тех пор как я научился готовить у своих индийских друзей, я продолжал, когда это было возможно, узнавать новые блюда и пробовать кухни мира, включая карибскую, бразильскую, коста-риканскую, индийскую, тайскую, а также многих африканских стран и арабского мира. За последние годы я почерпнул новые идеи и техники приготовления, благодаря наборам свежих продуктов для готовки, и мы с дочерями теперь умеем готовить многие фантастические блюда кухонь мира. Цель этой книги частично состоит в том, чтобы побудить людей отдавать предпочтение натуральной пище и пробовать блюда разнообразных кухонь мира, поэтому в следующих главах рассказывается о кулинарных техниках, ингредиентах и секретах для тех, кто никогда раньше не готовил или хочет увеличить количество натуральных продуктов, которые они регулярно едят и готовят. Сегодня нам повезло иметь доступ ко множеству разных ингредиентов. Какую бы кухню вы ни предпочитали – южноазиатскую, ближневосточную, бразильскую или японскую, – вы можете готовить любимые блюда, появившиеся в любой точке мира.

Приготовление блюд из свежих ингредиентов выигрывает в плане не только вкуса, но и пользы для здоровья. Рецепты со всего мира и рекомендации по приготовлению из главы 12 «Кухня народов мира», были специально подобраны, чтобы помочь вам похудеть. Содержащиеся в них питательные вещества оказывают мощное оздоравливающее воздействие на организм и ведут к эффективным инсулиновым сигналам, уменьшению воспаления, беспрепятственному избавлению от лишнего жира. Когда приготовление таких блюд войдет у вас в привычку, у вас возникнет ощущение нового высокоэффективного тела.

Прежде чем мы переместимся на кухню, я должен вас предупредить: я не повар, и у меня нет официального кулинарного образования. Приведенные здесь советы исходят от энтузиаста-любителя. Вы можете пропускать разделы, если вы уверены в своих знаниях, хотя я надеюсь, что даже опытные повара почерпнут для себя что-то полезное.

Каких продуктов следует избегать

Важно держать в голове рекомендации о том, какие продукты следует есть, а каких лучше избегать. Мы уже знаем, что сахар и рафинированные углеводы стимулируют набор веса путем блокировки лептинового сигнала, на который полагается мозг для определения количества жира в организме. Кроме того, фруктоза, или фруктовый сахар, потребленная в больших количествах, может активизировать отдельный триггер набора веса, аналогичный тому, что срабатывает у животных в состоянии спячки. Свежие фрукты хороши в умеренных количествах, но фруктовые соки могут стимулировать этот триггер набора веса, и мы знаем, что в ультраобработанных продуктах эта аддиктивная ультрасладкая добавка содержится в больших количествах. Наконец, любые растительные масла не являются естественной пищей для человека. Они нарушают наш внутренний метаболический баланс, и именно поэтому я так плохо себя чувствовал, когда 10 дней подряд ел пищу из «Макдоналдс» с большим содержанием растительных масел. Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в этих маслах, покрывают все клетки нашего тела, разбавляя полезные омега-3 жирные кислоты из свежих продуктов, а также вызывая воспаление и увеличивая потребность в выработке инсулина. Для нашего тела это то же самое, что получить огромный сахарный и воспалительный удар, но без сахара или клеточных повреждений.

Небольшое предостережение о продуктах с высоким содержанием омега-6, которых следует избегать. К сожалению, избыточное количество этих жирных кислот содержится не только в жареном фастфуде и ультраобработанных продуктах. В организме любого животного, потреблявшего неестественно большое количество омега-6, будет высокое содержание этих жирных кислот. Как и люди, животные, которых на ферме кормили зерном и семенами, растут быстрее и становятся толще, чем если бы им давали натуральную пищу. Практически все куры, даже если им позволяли жить на поле, росли на зернах и содержат неестественно большое количество омега-6. Настоящая дикая курица будет бродить вокруг, поедая червей и насекомых, но такие куры худые и жилистые, поэтому они не представляют интереса для супермаркетов. То же самое можно сказать и о куриных яйцах. Яичный желток содержит большое количество омега-6, следовательно, если вы хотите нормализовать уровень жирных кислот в организме, потребляйте яичный белок[15], который является прекрасным источником белка. Мясо свиней и коров, питавшихся зерном, – это другие виды мяса, которых следует избегать. Хорошая новость в том, что дикая рыба, мясо коров, находившихся на свободном выпасе, и баранина имеют здоровый профиль жирных кислот, и их можно с удовольствием употреблять в пищу. Короче говоря, избегайте:

• Всех ультраобработанных продуктов, основными ингредиентами которых является ядовитая троица из сахара, вызывающих зависимость искусственных фруктозных подсластителей и растительных масел.

• Продуктов, главным ингредиентом которых является сахар, хотя время от времени вы можете добавить чайную ложку сахара в готовящееся блюдо.

•  Рафинированных углеводов, например пшеничную муку. Опять же, ее можно использовать в готовке в качестве добавки к соусам и для хрустящей корочки.

• Растительных масел, включая подсолнечное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое, «растительное», каноловое (игнорируйте заявления о высоком содержании омега-3 жирных кислот: они исчезают в течение 30 секунд нагревания), маргарин, спреды и кондитерский жир. Этих продуктов не должно быть на вашей кухне. Они содержатся в большом количестве в любом фастфуде (потому что их можно нагревать), ультраобработанных продуктах (они долго не окисляются и долго хранятся) и фермерском мясе, включая курицу, свинину и мясо коров, питавшихся зерном. Вашему организму потребуется как минимум полгода, чтобы очиститься от омега-6, которые уже прилипли к вашим клеткам. Когда это произойдет, вы почувствуете себя гораздо лучше.

Разные люди стремятся к разным результатам для своего здоровья, и вам потребуется адаптировать свою диету к своим потребностям. Если вы хотите похудеть (а также облегчить сахарный диабет второго типа, гипертонию, высокий уровень холестерина и заболевания сердца), то вам нужно не только избегать ультраобработанных продуктов, сахара и растительных масел, но и следить за тем, чтобы вы не потребляли слишком много углеводов в форме белого риса, картофеля и домашнего хлеба. В моей первой книге «Почему мы едим (слишком много)» есть информация о содержании углеводов в большинстве популярных продуктов, но если вы следите за размером порции (маленькие тарелки) и уровнем голода (не переедаете), то вам будет легко ограничить потребление углеводов.

Помните, что если у вас высокий уровень физической активности, то вам требуется больше пищи и это нормально, если она приготовлена из свежих ингредиентов. Если ваша основная цель – это улучшить здоровье в долгосрочной перспективе и либо избежать современных воспалительных заболеваний, таких как астма, экзема, псориаз, воспалительные заболевания кишечника, ревматоидный артрит и фибромиалгия, либо избавиться от них, вам не нужно пристально следить за потреблением натуральных углеводов – сокращения потребления сахара и отказа от ультраобработанных продуктов и растительных масел будет достаточно.

Что можно есть

По сути, вы можете питаться любыми продуктами, которые не входят в вышеперечисленные категории. Не забывайте, что свежие овощи, особенно листовые и имеющие яркий цвет, наполняют ваш организм фитохимическими веществами, противовоспалительными и продляющими жизнь антиоксидантами из наших друзей-растений. Овощи позволяют вам получать углеводы в естественном для организма количестве. Специалисты настоятельно рекомендуют потреблять большую часть углеводов из этих типов овощей. В таком случае организм реактивирует нормальные механизмы контроля над весом, распознает излишки жира и избавится от них.

Рыба, выращенная не на ферме, содержит большое количество омега-3. Ее потребление уменьшает воспаление и способствует нормализации веса путем сокращения потребности в инсулине.

Красное мясо НЕ вредит здоровью и содержит много полезных насыщенных жиров.

Эти жиры не повышают уровень инсулина и не приводят к ожирению. Лучше отдавать предпочтение говядине и телятине, поскольку они содержат много омега-3. Хотя многие диетологи говорят, что курица и свинина полезны (из-за ошибочного убеждения, что низкое содержание насыщенных жиров – это хорошо), эти животные обычно выращиваются на фермах и питаются зерном, содержащим большое количество провоспалительных омега-6 жирных кислот. Как следствие, их мясо тоже содержит большое количество этого токсичного жира.

Бобовые – это замечательный источник полезного белка, и они могут заменять привычные нам углеводы (рис, макароны и картофель). Другой недооцененной альтернативой традиционным углеводам являются крупы, например греча и киноа. Они просты в приготовлении и вкусны. Кроме того, они меньше влияют на уровень инсулина и содержат больше белка и питательных веществ, чем традиционные крупы. Если вы замените рис ими, ваше тело отреагирует положительно.

Баклажаны просты в приготовлении и тоже могут заменить традиционные углеводы в приеме пищи. Ягоды полны фитохимических веществ и содержат мало фруктозы.

Если вы потребляете молочные продукты, то имейте в виду, что натуральный йогурт и творог богаты белком, кальцием и витаминами группы В. Это отличные продукты для завтрака.

Несколько слов о насыщенных жирах

Было доказано, что проведенное в 60-х и 70-х годах ХХ века исследование, связывающее холестерин с сердечно-сосудистыми заболеваниями, было ошибочным. Если у вас нет редкого заболевания под названием «семейная гиперхолестеринемия», при котором уровень холестерина в крови очень высок, вам не нужно избегать продуктов с содержанием холестерина или натуральных насыщенных жиров. Связи между потреблением этих жиров и риском заболеваний сердца нет.

Вообще, когда населению США и Великобритании сказали перестать потреблять эти жиры в таком количестве и переключиться на крупы и более сладкие продукты, уровень ожирения и сахарного диабета возрос. Суть в том, что есть жирные стейки, красное мясо, сливочное масло, йогурт и натуральный сыр можно. Единственным источником насыщенных жиров, которого действительно следует избегать, является пальмовое масло, которое вызывает проблемы со здоровьем сердца. Пальмовое масло содержится в большинстве обработанных продуктов (оно дешевое и создает приятное ощущение во рту), и его не следует использовать в готовке и потреблять в пищу, когда это возможно.

Короче говоря, представьте натуральные продукты, которые продаются в мясной лавке, рыбной лавке и фруктово-овощном отделе. Эти продукты очень полезны для здоровья. Если ваша цель – это скорее здоровье, а не похудение, тогда вы можете есть домашний хлеб из цельнозерновой муки в умеренном количестве. Помните, что хлеб из супермаркета ультраобработанный, поэтому его следует избегать.

Подготовка кухни

Помните, что ваше окружение играет большую роль в том, будете ли вы выполнять действия и какие привычки вы сформируете: полезные или вредные. Плохо организованная и оборудованная кухня и плохо укомплектованная кладовая снизят вероятность того, что вы будете с удовольствием готовить полезную пищу. Первый шаг состоит в том, чтобы очистить кухонные поверхности от ненужных вещей и техники, которой вы редко пользуетесь. Уберите новомодные устройства для нарезания и громоздкую кухонную технику, которые вы не используете регулярно, например, кофемашину или соковыжималку. Храните их отдельно и доставайте по мере необходимости. В таком случае у вас появится больше места на столешнице. Выбросите или сдайте на переработку сколотые кружки и тарелки, а также выцветшие пластиковые контейнеры. Проверьте продукты питания в холодильнике и избавьтесь от тех, у которых вышел срок годности и которые стоят в открытом виде слишком долго. Все должно быть максимально свежим. Выбросите растительные масла (это не еда) и все банки с соусами, содержащими много этих масел.

Рисунок 22. Поварской нож

Вам понадобятся следующие кухонные приспособления:

• Разделочная доска.

Ее размер должен соответствовать размеру столешницы. Я предпочитаю большие, крепкие и тяжелые деревянные доски (как у мясника), но многие люди пользуются пластиковыми. Чтобы доска не скользила по столу во время использования, подложите под нее мокрое кухонное полотенце.

•  Поварской нож.

Вы видели, как известные телевизионные шеф-повара мастерски используют эти большие, тяжелые и острые ножи. Они имеют наклонно изогнутое лезвие, которое облегчает характерное раскачивание при нарезании.

•  Точилка для ножей.

Нет ничего более приятного, чем резать продукты острым как бритва ножом, и нет ничего более раздражающего, чем делать это тупым лезвием. Ручная точилка для ножей или стальной мусат – это самые простые варианты. Электрические точилки удобны и эффективны, но они занимают немало места. Мой личный фаворит – это старомодный водный камень для заточки.

•  Маленький нож для овощей.

Он похож на поварской нож, но меньшего размера. Он прекрасно подходит для нарезания лука, чеснока и имбиря, а также очистки свежих фруктов от кожуры.

•  Серрейторный нож.

Он подходит для нарезания продуктов с твердой поверхностью, например, домашнего хрустящего хлеба или томатов.

•  Тесак для мяса (китайский тесак).

Удобен для нарезания мяса на маленькие куски, а также нарезания больших и жестких овощей.

•  Овощечистка.

Для чистки картофеля.

•  Четырехсторонняя терка.

Для моркови, овощей и сыра.

•  Мелкая терка.

Для пармезана, мускатного ореха, цитрусовой цедры и имбиря.

•  Терка-мандолина.

Для очень тонкой нарезки овощей. Не необходима, но приятна в использовании.

•  Миска для смешивания, дуршлаг и сушилка для салата.

Последняя полезна для сушки и хранения промытого салата.

•  Кухонная утварь.

Деревянная ложка, венчик, толкушка, ступка и пестик.

•  Кастрюли и сковородки.

Сковорода с антипригарным покрытием и кастрюли разного размера.

•  Чугунная сковорода-гриль.

Пожалуй, она не является необходимостью, но делает готовку интереснее.

•  Противни для запекания и выпечки.

•  Погружной блендер.

Еще пригодится высокий кувшин для смешивания или стакан.

•  Кухонные весы.

Электронные весы – самый простой вариант.

На кухонном столе

В 1960-х годах тарелки были диаметром около 22 см и вмещали 800 ккал еды. Последние несколько десятилетий тарелки становились все больше. Сегодня распространены тарелки диаметром 30 см, на которые помещается около 1900 ккал. Я бы порекомендовал быть ретро и использовать не их, а тарелки того же размера, что были в 60-х. Используя небольшие тарелки, вы с большей вероятностью будете есть медленнее, наслаждаться пищей и останавливаться, как только утолите голод. Большие тарелки способствуют перееданию.

Рисунок 23. Обеденные тарелки с 1960-х годов до настоящего времени

Разделочную доску можно использовать и как сервировочную. Еду можно положить на стол, чтобы ваши родственники и друзья сами ее накладывали. Если вы стараетесь сократить потребление углеводов, ставьте тарелки с ними подальше от себя или уносите на кухню после того как разложите еду. В таком случае вам потребуется больше усилий, чтобы добраться до них.

Хранение

На хорошо организованной кухне должно быть много контейнеров разного размера с надежным запирающим механизмом, чтобы избежать протечек и разливов. Если вы собираетесь выйти из дома, лучше взять обед с собой, чтобы избежать соблазна купить что-то неполезное, так что такие контейнеры необходимы.

Пакеты для заморозки и пластиковые контейнеры с крышками можно использовать для заморозки излишков приготовленной пищи, чтобы доесть их в другой день. Небольшие горшки и банки удобны для хранения смесей специй и домашних солений.

Подготовка кухонных шкафчиков

Помните, что теперь вы отвечаете за свое питание. Это значит, что вы больше не полагаетесь на полуфабрикаты, фастфуд и доставку готовых блюд. Ваши кухонные шкафчики должны быть заполнены нескоропортящимися продуктами, которые можно легко сочетать со свежими продуктами, чтобы получить широкий выбор блюд. Хорошо укомплектованные кухонные шкафы значительно упростят готовку и повысят вероятность того, что приготовление пищи войдет у вас в привычку.

Крупы и бобовые

Если вы пытаетесь похудеть, я бы порекомендовал есть макароны, лапшу и белый рис только в небольшом количестве. Если вам сложно ограничить потребление этих продуктов, вообще не храните их на кухне. Если у вас нет проблемы лишнего веса и вы просто хотите стать здоровее, тогда потребление этих продуктов допустимо. Как бы то ни было, здоровые альтернативы включают булгур, кускус, киноа, дикий рис, бурый рис и гречневую лапшу соба.

Бобовые богаты белком и клетчаткой. Их можно хранить в сушеном или консервированном виде. В зависимости от ваших предпочтений вы можете запастись колотой красной чечевицей, красной фасолью, черной фасолью, колотым горохом, нутом, фасолью каннеллини и фасолевой смесью.

Консервированные и сушеные продукты

Нарезанные томаты и кокосовое молоко – это универсальные добавки ко многим блюдам, а китайский водяной орех является прекрасным ингредиентом для жаркого.

Консервированная рыба, например, тунец, лосось, сардины и скумбрия (в томатном соусе, не в масле), является удобным перекусом, содержащим много питательных веществ, особенно омега-3. Консервированные анчоусы могут придать соленый и белковый вкус блюдам.

Консервированные фрукты должны быть в воде, а не в сиропе. Консервированные фрукты теряют некоторые полезные фитохимические вещества, но остаются неплохой (и долго хранящейся) альтернативой свежим фруктам. Кусочки ананаса являются хорошим дополнением для придания пряной сладости некоторым блюдам.

Уксусы и масла

Красный и белый винный уксус, рисовый винный уксус, мирин и бальзамический уксус можно добавлять в блюда ближе к концу приготовления. Кислый вкус стимулирует «кислые» рецепторы языка и дает более полноценное вкусовое ощущение. Простой белый уксус можно использовать для приготовления домашних маринованных огурцов. Для добавления блюдам сладкого вкуса можно использовать шерри.

Вместо растительных масел заполните кладовую нерафинированным оливковым маслом, сливочным маслом, кокосовым маслом и топленым маслом (гхи). Оливковое масло (в бутылках) портится под воздействием солнечного света, поэтому храните его в шкафу для продления свежести.

Соусы и приправы

Они могут включать дижонскую и английскую горчицу (их также можно использовать в качестве эмульгаторов в соусах домашнего приготовления), соевый соус, соус терияки, вустерский соус, перечный соус и соус шрирача.

Маринованные продукты

Каперсы придают блюдам пикантный лимонно-оливковый вкус, особенно рыбе и соусам для пасты. Очень удобно иметь под рукой маринованные огурцы и оливки для тарелки с закусками. Не забывайте, что маринованные овощи очень легко приготовить дома. Маринованные красный лук, небольшие огурцы, морковь, редис, а также белокочанная и краснокочанная капуста являются прекрасными источниками витаминов (А, В и С) и целебных фитохимических веществ.

Необходимые замороженные продукты

Правильно наполненная морозильная камера является важной частью вашей кухни. Замороженные фрукты и овощи дешевле свежих, и, поскольку они замораживаются сразу после сбора, они остаются свежими и сохраняют все полезные фитохимические вещества. Креветки не нужно размораживать перед приготовлением, а морскую рыбу, например, треску, пикшу и морского окуня, замороженную через несколько минут после ловли и сохранившую свежесть, можно с легкостью запекать, не размораживая.

Подготовка полки со специями

В отличие от полки с приправами «Е + число», описанной во второй главе и полной токсичных химических ароматизаторов, эмульгаторов и красителей, ваша полка с натуральными специями является источником минералов, витаминов и важных противовоспалительных фитохимических веществ. Это объясняется тем, что специи происходят от наших друзей-растений.

Полностью укомплектованная полка со специями на вашей кухне необходима для того, чтобы придать вашим блюдам восхитительные ароматы и вкусы.

Специи бывают в форме целых семян (семена тмина, стручки кардамона, горошины перца) или молотых. Целые семена сохраняют свой аромат дольше, до двух-трех лет, но, как только семена раскалывают и измельчают в порошок, их масла, обладающие отличительным вкусом и ароматом, подвергаются воздействию воздуха и кислород начинает разрушать их вкусовые свойства. Молотые специи хранятся меньше, около полугода. По истечении этого времени их следует заменить свежемолотыми ароматными специями. Их необходимо хранить вдали от солнечных лучей.

Пока вы готовите и добавляете в блюдо различные специи, регулярно пробуйте пищу, чтобы отслеживать меняющийся вкус. Это поможет вам лучше познакомиться со вкусом специй и стать увереннее.

Я рекомендую иметь под рукой:

• Перец, горошком или молотый. Перец горошком имеет более выраженный пряный вкус, чем молотый перец. Белый перец более острый, но имеет менее сложный вкус, чем черный. Белый перец обычно используется вместо черного в супах и похлебках, чтобы избежать неприглядных черных вкраплений.

• Тмин – прекрасная землистая и сладкая ароматная специя, используемая в индийской, североафриканской, ближневосточной, южноевропейской и мексиканской кухне. Семена тмина собирают с растения из семейства Зонтичные. Тмин в форме целых или молотых семян можно использовать для ароматизации масла в начале готовки, добавлять в блюдо во время приготовления, применять как ингредиент для маринада, смешивать с йогуртом в райте или просто посыпать им запеченные овощи или салаты.

• Кардамон, целый или молотый. Эта специя имеет отличительный сладкий и пряный вкус и происходит от растения семейства Имбирные, растущего в Индии и на Шри-Ланке. Кардамон используют для приготовления ароматного карри и иногда – выпечки.

• Свежий или сушеный перец чили, добавленный в пищу, улучшает ощущение во рту. Типичное жжение во рту, создаваемое чили, дополняет вкусовой опыт. Потребление чили ассоциируется с ускорением метаболизма и похудением.

• Порошок кайенского перца – это смесь специй, которая состоит из молотого сушеного чили и пикантных специй, включая тмин, сушеный чеснок, сушеный лук и паприку.

• Кайенский перец изготавливается из острого кайенского перца, который был высушен и перемолот. Он гораздо острее порошка чили.

• Паприка изготавливается из мексиканского стручкового (сладкого) перца. Часто встречается смесь из сладких и более острых перцев, поэтому степень остроты варьируется. Паприка придает блюдам сладкий, землистый и перечный вкус, а также окрашивает их в глубокий красный цвет. Она часто используется для запеканок и соусов барбекю, и ею также можно посыпать супы и блюда из яиц.

• Хлопья чили изготавливаются из сушеного красного перца, обычно кайенского острого перца. Как и кайенский перец в форме порошка, они гораздо острее порошка чили.

• Кориандр (в форме семян или молотый) имеет сладкий, слегка лимонный вкус. Он прекрасно дополняет тмин, и эти две специи часто смешивают, чтобы получить основу для смеси специй.

• Куркума использовалась в кулинарии и медицине на протяжении веков. Куркумин, ее основной компонент, является мощным противовоспалительным фитохимическим веществом. Его получают из корней растения семейства Имбирные (свежая куркума похожа на свежий имбирь). Куркума придает блюдам насыщенный желтый цвет. Убедитесь в свежести специи, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

• Пажитник (семена или листья) является важным дополнением ко многим блюдам карри. Он обладает великолепными антиоксидантными свойствами, и, если добавить его в конце приготовления, он придаст блюду горький привкус, похожий на кленовый сироп.

• Бадьян – это сушеные плоды и семена вечнозеленых деревьев, растущих во Вьетнаме и Китае. Хотя он не связан с анисом, он имеет похожий вкус. Его сладкий лакричный привкус подходит для супов, бульонов, карри и чая.

• Корица (в палочках или молотая) происходит из коры коричных деревьев, растущих на Шри-Ланке. Она придает блюдам сладкий дымный вкус и углубляет вкус многих пикантных блюд со всего мира. Кроме того, она часто используется в выпечке.

• Мускатный орех придает землистый, ореховый и сладковатый вкус как сладким, так и соленым блюдам.

• Гвоздику часто используют вместе с корицей и мускатным орехом в сладких блюдах. Она имеет пряный сладкий вкус, как и корица, и создает «запах Рождества» при добавлении в глинтвейн или ветчину. Гвоздика присутствует в китайской смеси пяти специй и индийской гарам масале.

Помните, что свежие специи придают блюдам потрясающий вкус. Они являются неотъемлемой частью правильного питания и хорошей жизни. Если вы познакомитесь с их вкусами и научитесь их сочетать, свежие и вкусные продукты станут желанной частью вашей кулинарной рутины, что положительно скажется на вашем весе и здоровье.

Смеси специй

Поиск правильных сочетаний специй требует времени и кулинарной практики. Чем больше вы готовите, тем опытнее становитесь. Чтобы упростить задачу, существует множество доступных смесей специй. Они специально составлены так, чтобы они включали конкретные молотые специи в правильных пропорциях для разных кухонь. Примерами могут служить смесь итальянских трав, гарам масала и чаат масала (для индийских блюд), смесь пяти специй (Китай), заатар (Ближний Восток), рас-эль-ханут (Марокко), бербере (Эфиопия) и шичими тогараши (японская смесь семи специй).

Вы можете попробовать составить свои смеси из различных цельных специй. Используйте либо пестик и ступку, либо мельницу для специй, чтобы высвободить натуральные вкусы и ароматические масла семян при измельчении. Эти совершенно уникальные смеси могут храниться неделями, но чем быстрее вы их используете, тем свежее будет аромат.

Сушеные травы

Сушеный орегано используется в итальянской и мексиканской кухне и отлично подходит к блюдам на основе томатов и сыра. Лавровый лист, тимьян и базилик добавляют пикантную сладость и аромат рагу и супам, а сушеный розмарин придает особый вкус запеченному мясу и запеканкам. Сушеная мята добавляет сладости и свежести маринадам для курицы и баранины, а также гороховому супу. Ею можно посыпать нарезанные мелкими кубиками ближневосточные салаты.

Свежие травы

Вместо того чтобы покупать в супермаркете свежие травы, которые хранятся всего несколько дней, лучше (если у вас есть на это время) самостоятельно выращивать на кухне всевозможные травы. Их можно вырастить из семян или купить ростки. Травы, которые хорошо растут дома и применимы во многих разных блюдах, включают базилик, мяту, орегано, зеленый лук, розмарин и петрушку.

Как уже было сказано в пятой главе, растениям нужно лишь немного воды и большое количество света, чтобы использовать углекислый газ из воздуха для роста. Они должны стоять у окна, чтобы много часов подвергаться воздействию солнечного света (предпочтительно поставить растения на окно, выходящее на юг, если вы находитесь в Северном полушарии). Не поливайте травы, выращиваемые в домашних условиях, слишком обильно. Когда они достигнут высоты около 15 см, начните периодически обрезать листья, чтобы стимулировать рост, даже если они не нужны вам для готовки. В таком случае растения будут процветать.

Соль

Соль следует признать самой важной приправой в кулинарии. При добавлении в пищу она не только делает блюдо более соленым, но и раскрывает вкусы и ароматы других добавленных специй. Как пишет Самин Носрат в своей книге «Соль, жир, кислота, жар», без соли пища «плыла бы по пресному морю». Она действительно оказывает большее влияние на вкус, чем любой другой ингредиент. Выражение «приправьте по вкусу» в основном относится к соли.

Во время готовки регулярно пробуйте пищу и добавьте немного соли в столовую ложку блюда, чтобы проверить, насколько вкусы усилятся и улучшатся. Пища должна быть не слишком соленой, но и уж точно не пресной. Добавляйте достаточно соли, чтобы вкусы раскрылись.

Соль также притупляет горечь и является лучшей альтернативой сахару при попытке подсластить горький вкус. Если у вас нет гипертонии и заболеваний почек, количество соли, которое вы используете во время приготовления пищи, не должно быть проблемой.

Тем не менее не все виды соли одинаковы и имеют одинаковый вкус. В столовую соль, которая присутствует в большинстве кухонь, добавляют йод, который придает ей металлический привкус. Кроме того, она обычно содержит искусственный антислеживающий агент, который предотвращает комкование и позволяет соли беспрепятственно высыпаться.

Морская соль, оставшаяся после испарения морской воды и содержащая натуральные морские минералы, является лучшим вариантом.

Гималайская соль – это альтернатива морской соли. Это розовая каменная соль, содержащая следы магния, калия и кальция. Ее добывают в шахтах вблизи Гималаев.

Несколько слов о соли

Соль – это важнейший ингредиент для домашних кулинаров. Она раскрывает фантастические вкусы, особенно мяса и рыбы. Большинство кулинаров хотят использовать ее в большом количестве, но безопасно ли это для здоровья? На протяжении многих лет велась война с солью. Большинство людей считают, что им следует быть осторожными с ее потреблением, потому что избыток соли повышает кровяное давление. Согласно правительственным рекомендациям, мы должны сократить потребление соли с нынешних 3,4 г до 2,3 г в сутки, что эквивалентно чайной ложке. Однако недавние исследования показали, что соль, возможно, не так опасна, как было принято считать.

Все научные данные, связывающие соль с высоким кровяным давлением, основаны на экспериментах 1970-х годов. Ученый Льюис Даль в Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке давал крысам большое количество соли и заметил, что их кровяное давление при этом повышалось. Так он доказал связь между солью и высоким давлением. Однако, чтобы получить положительные результаты исследования, он давал крысам количество соли, эквивалентное 500 г соли в сутки для человека. Это более 80 чайных ложек!

Недавний анализ нескольких крупных исследований, посвященных влиянию ограниченного потребления соли на здоровье 6250 человек, показал, что доказательства снижения риска гипертонии, заболеваний сердца и инсульта после сокращения потребления соли отсутствуют. Дальнейшее исследование показало, что люди, почки которых выводили меньше соли (из-за уменьшенного потребления), имели более высокий риск смерти от сердечного приступа. В последнее время фокус сместился на ультраобработанные продукты как причину высокого давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Но, похоже, не соль в этих продуктах приводит к риску для здоровья, а промышленное количество добавленного сахара, особенно фруктозы.

Планирование питания

Предварительное планирование сделает процесс приготовления пищи проще и приятнее. Держите под рукой список своих любимых рецептов, когда планируете питание на неделю. Этот список следует регулярно расширять, по мере того как вы учитесь готовить все больше блюд.

Взгляните на свое расписание (и расписание членов семьи), чтобы определить дни, когда вам не нужно будет готовить. Выберите рецепты на неделю и выпишите ингредиенты, которые вам понадобятся (проверьте, что у вас уже есть). Закупать продукты лучше тогда, когда у вас есть свободное время, а не тогда, когда вы торопитесь и находитесь в стрессе. Возможно, вы захотите приобрести еще более свежие продукты на фермерском рынке или воспользоваться сервисами доставки свежих продуктов. Сегодня есть много компаний, который доставят только что сорванные фрукты и овощи к порогу вашего дома. Есть и другие онлайн-компании, которые доставляют замороженные мясо и рыбу высокого качества.

Вы также можете рассмотреть возможность доставки наборов ингредиентов для готовки – для некоторых ужинов, например. Такие компании доставляют необходимое количество продуктов, включая специи/травы, в одной коробке и вкладывают простые инструкции по приготовлению, которые делают освоение новых кулинарных техник интересным занятием.

Советы перед началом

Прочтите рецепт блюда, которое вы собираетесь приготовить, и подготовьте все необходимые продукты и специи. Удостоверьтесь в том, что у вас есть все нужные кухонные принадлежности. Не бойтесь заменять ингредиенты, если те, что указаны в рецепте, вам недоступны. Если вы не очень опытный кулинар, помните, что чем больше вы готовите, тем лучше это у вас получается, как и в случае с любым другим навыком. Не огорчайтесь, если внешний вид или вкус готового блюда не оправдал ваших надежд. Учитесь в процессе и помните, что метод проб и ошибок совершенно нормален.

Кулинарные навыки

Чтобы обрести уверенность в кулинарии, полезно овладеть новыми навыками. Это можно сделать в кулинарной школе, но сегодня это проще сделать с помощью многочисленных обучающих видео на YouTube. Есть несколько навыков, которыми будет очень полезно овладеть…

Навыки владения ножом необходимы, чтобы стать лучшим кулинаром, поскольку они лежат в основе приготовления пищи и требуются вам каждый день. В основном вы будете пользоваться большим поварским ножом. Возьмите нож ближе к лезвию. Нарезая овощи, вы должны совершать не рубящие, а раскачивающие движения, похожие на волну. Техники нарезания, которые полезно освоить, включают резку кубиками, измельчение, шифонад (нарезка листовых овощей лентами) и жюльен (нарезка продуктов соломкой).

Сотирование – это процесс быстрого приготовления пищи в небольшом количестве масла на сильном огне. Прежде чем добавлять масло, убедитесь, что сковорода очень горячая, бросив на нее несколько капель воды. Вода должна зашипеть и быстро испариться. Масло должно иметь высокую температуру дымления, поэтому топленое масло (гхи) предпочтительнее для этого метода приготовления, чем оливковое (если вы веган, используйте масло авокадо). Пока еда готовится, регулярно перемешивайте ее на сковороде «подпрыгивающими» движениями (sauter переводится с французского как «прыгать»). Это движение похоже на переворачивание блина.

Запекание – это метод приготовления пищи в духовке с использованием сухого жара и очень горячего воздуха. При таком способе пища готовится равномерно со всех сторон. Запекание состоит из трех важных этапов: подрумянивание, при котором пища коричневеет снаружи и источает великолепный аромат; приготовление, при котором пища в течение необходимого времени готовится при нужной температуре; и отдых (для запеченного мяса), чтобы соки успели перераспределиться внутри мяса и нарезать его было проще.

Карамелизация и подрумянивание

Каждый хороший кулинар знает о важности двух типов химических реакций, которые происходят во время приготовления пищи при высокой температуре: реакция Майяра и карамелизация.

При запекании, сотировании или приготовлении на гриле любых продуктов, содержащих сахара и белки, реакция Майяра происходит при температуре около 150 °C. Аминокислоты и сахара во внешнем слое пищи подвергаются химической реакции, которая вызывает появление коричневой пигментации и высвобождение белковых вкусовых соединений, придавая пище великолепный вкус и аромат (представьте запах запеченного мяса или барбекю). Обжаривание мяса перед запеканием придает блюду дополнительный вкус благодаря этой реакции. Другими продуктами, которые подрумяниваются таким же образом, являются жареный стейк, хлебная корочка, кофейные зерна и вкусная нижняя сторона яичницы.

Карамелизация происходит, когда пища, содержащая сахар, готовится при низкой температуре. Сахар окисляется и коричневеет, из-за чего пища приобретает сладкий орехово-карамельный вкус. В качестве примера можно привести верхушку крем-брюле, после того как сахар осторожно нагрели кулинарной горелкой, и карамелизованный лук, медленно обжаренный на сковороде до сладкого вкуса и коричневого цвета.

Эмульгирование – это процесс соединения жидкостей на основе воды и масел, обычно в свежеприготовленном соусе. Этот процесс широко применяется в ультраобработанных продуктах с помощью искусственных ингредиентов, но он также является важным кулинарным навыком для использования на домашней кухне. Масло и вода не смешиваются: даже если их потрясти или перемешать венчиком, они вскоре расслоятся. Натуральные эмульгаторы работают как посредники, соединяя жидкости на водной основе с жидкостями на масляной основе и образуя эмульсию, смесь двух жидкостей, которые в норме не смешиваются. Хорошим примером являются масло и уксус. Чтобы приготовить салатную заправку винегрет, которая не расслоится, требуется эмульгатор. Наиболее полезными эмульгаторами на кухне являются горчица (особенно дижонская), яичные желтки и мед. Добавьте любой из них для получения эмульсии.

Засолка необходима для придания прекрасного вкуса мясу или рыбе и сохранения в них влаги. Когда соль проникает в мясо (или рыбу), она заставляет белковые нити в мышцах распутываться и переплетаться с другими раскрученными белками, и это белковое «плетение» притягивает и удерживает воду. После приготовления мясо сохраняет влагу, благодаря чему оно остается сочным и его становится сложнее пережарить. Соль не только делает мясо сочнее, но и усиливает вкус и аромат пищи.

Соль следует добавлять в достаточно большом количестве, поэтому не используйте солонку. Зачерпните горсть соли и посыпьте ей мясо так, чтобы большая часть его поверхности была покрыта. Чем больше или толще кусок мяса, тем больше понадобится времени, чтобы соль проникла глубоко внутрь него. Стейк среднего размера необходимо солить за несколько часов перед приготовлением. Целых кур и большие куски мяса следует засаливать за день до приготовления. Если вы хотите засолить большую индейку на Рождество или День благодарения, вы можете использовать герметичный пакет для засолки. Вода, которую вы наливаете в пакет, должна быть на вкус такой же, как морская, то есть очень соленая.

Рыба впитывает соль гораздо быстрее, чем мясо. Ее можно солить приблизительно за 15 минут до приготовления. Если использовать правильное количество соли, вы заметите, насколько сочной и вкусной стала рыба.

Вкусовые сочетания и приправы

Готовя и пробуя еду, помните, что наш рот любит сочетания разных вкусов. Соль – приправа номер один, и ее нужно добавлять в правильном количестве, чтобы полностью раскрыть вкус блюда. Не забывайте добавить что-то сладкое (спелые томаты, ананас и т. д.) и что-то горькое (лимон, уксус) в свои блюда, поскольку после этого вы ощутите целый оркестр вкусов.

Также не забывайте об ощущении во рту: нам нравится контраст мягких, тягучих и хрустящих ингредиентов, а также масляные соусы или эмульсии, покрывающие все части рта.

Наконец, обращайте внимание на внешний вид блюд. Люди любят цветовой контраст, и чем ярче пища на вашей тарелке, тем большее удовольствие вы от нее получите.

Глава 11

Последние приготовления

Почему еда имеет значение

Закройте глаза и вообразите следующую картину. Вы сидите за белым столом в ярко освещенной белой комнате. Перед вами стоит большая белая тарелка. Представьте, что на этой тарелке лежит ваша любимая ультраобработанная пища, возможно, порция жареной курицы, картофель фри или бургер. Или, может быть, это торт, шоколад или разноцветный жевательный мармелад. Тарелка переполнена. Вам сказали съесть все до последней крошки. Вы не голодны, но даже до начала еды вам становится хорошо, когда вы видите яркие цвета, призывающие вас начать поглощать пищу. Представьте, что вы жуете пищу кусок за куском; ваши зубы размельчают ее, высвобождая искусственные эмульгаторы, которые приятно покрывают ваш язык маслом, и позволяя химическим ароматизаторам танцевать у вас во рту до тех пор, пока они не найдут нужные вкусовые рецепторы на языке и не побудят мозг наслаждаться едой. Представьте, что, когда еда попадет в пищеварительную систему, сработает изысканный сканер, который позволит вам увидеть все химические реакции. Когда пища попадет в кровь, вы увидите, как сахара и масла блокируют нормальную регуляцию аппетита, пока вы продолжаете есть. Вы заметите, как химические красители и ароматизаторы вступают в войну с вашей иммунной системой по всему телу. Ваш мозг не замечает нанесенный ущерб, продолжая мерцать от возбуждения, как сломанная лампа. На изображении вы видите, что, когда вы съедаете последний кусок, еда становится вами, а вы становитесь едой, испытывая тошноту и вздутие живота.

Из этой книги мы узнали, что ультраобработанные продукты, а также любые продукты с очень высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, фруктозы и растительного масла, оказывают ужасное влияние на наше здоровье. Они нарушают нормальные системы регуляции веса и приводят к набору лишних килограммов. Когда мы потребляем их в избыточном количестве, сет-пойнт веса повышается до нездорового и слишком много калорий начинают откладываться в форме жира. Мозг не распознает излишки жира, потому что лептиновый сигнал, который должен информировать мозг о состоянии энергетических запасов, блокируется. Мозг будет бороться с попытками похудеть путем низкокалорийных диет или физических упражнений. Помните, что мозг способен резко сократить метаболическую энергию (приблизительно на 600 ккал) и начать посылать мощные и непреодолимые сигналы голода. Вдруг часовая тренировка в спортзале или питание на 1200 ккал сходят на нет.

Мы полнеем не из-за калорий, содержащихся в пище, а из-за того, что пища делает с нашим телом.

Дело в том, как мозг считывает пищевые сигналы и перемещает весовой якорь в нездоровую зону. Вот почему попытки похудеть путем ограничения потребления калорий не приводят к успеху в долгосрочной перспективе. Вы можете несколько недель думать, что выиграли диетическое сражение, но ваше тело в итоге победит в войне на стороне повторного набора веса.

Чтобы похудеть и удержать результат, нужно понимать влияние этих продуктов на систему регуляции веса и избегать их путем создания полезных привычек. Это означает отказ от большинства ультраобработанных продуктов, а также сокращение потребления углеводов путем уменьшения размера порции, питания до чувства утоления голода (не до полной сытости) и отсутствие перекусов между приемами пищи и вечером перед сном.

На кону не только наш вес, но и здоровье. Ультраобработанные продукты содержат большое количество искусственных химических добавок (консервантов, красителей и ароматизаторов), которые, как известно, повышают риск тяжелой аллергии, а также хронических воспалительных и дегенеративных заболеваний, например астмы, болезненного артрита, воспалительных заболеваний кишечника и болезни Альцгеймера.

Потребляя слишком большое количество ультраобработанной пищи, мы лишаем себя полезного для здоровья противовоспалительного и антиоксидантного (противовозрастного) действия натуральных продуктов. Сокращая потребление натуральных растительных «лекарств», мы еще больше повышаем риск развития воспалительных заболеваний.

Однако сократить потребление ультраобработанных продуктов и сахара не так просто. Ультраобработанные продукты научно разработаны так, чтобы прекрасно выглядеть и иметь приятный вкус. Они улучшают наше самочувствие, активизируя пути вознаграждения. Они разрабатываются и рекламируются таким образом, чтобы мы с легкостью стали от них зависимы. Именно этого и хотят пищевые компании, поскольку это увеличивает продажи и прибыль. Плохие пищевые привычки с легкостью укореняются в нашем уязвимом мозге, и нам сложно их изменить.

Так как же нам измениться? Мы должны быть уверены в том, что мы уже меняемся. День за днем, минута за минутой каждый из нас постоянно меняет свою личность. Всякий раз, когда мы учимся чему-то или получаем новый опыт, наши взгляд на мир и реакция на него меняются. Изучая и понимая, насколько вредными могут быть ультраобработанные продукты и насколько полезны целебные натуральные продукты, мы меняемся. У нас снижается тяга к плохим продуктам, и мы понимаем побуждения и драйверы, напоминающие нам о том, как хорошо они помогают нам себя чувствовать.

Вполне вероятно, что после прочтения этой книги ваше восприятие окружающей пищевой среды изменится. Теперь вы знаете о механизмах набора веса и похудения, а также смещении якоря веса вверх и вниз в ответ на ваше питание и окружение. С того момента как вы приступили к чтению этой книги, вы стали другим человеком. Я надеюсь, что, осознав опасность ультраобработанных продуктов для веса и здоровья и узнав о пользе натуральных продуктов, вы заметите, как меняются ваши вкусовые предпочтения. Такое изменение личности является первым и важнейшим шагом. Вы должны сначала ощутить внутренние изменения: когда вы начнете действовать и думать, как здоровый человек, ваше тело подстроится в течение нескольких недель или месяцев и приобретет новый облик. Ощущение изменений в мышлении должно придать вам сил.

Привычки играют очень важную роль в нашей повседневной жизни: они составляют 45 % наших действий и выполняются автоматически – мы даже не осознаем, что приняли решение следовать им. Влияние привычек на нашу жизнь становится все более понятным исследователям, но, к счастью, наука об изменении привычек тоже движется вперед. Мы можем использовать эти научные достижения, чтобы изменить привычки на более полезные, улучшить здоровье и повысить качество жизни.

Наука об изменении привычек подсказывает нам, как выявить вредные привычки и заменить их полезными. Это делается путем изменения окружающей среды, избавления от триггеров, которые активизируют вредную привычку, а также затруднения следования привычке. Мы можем ввести другие триггеры, которые напоминают нам следовать полезной привычке и делают ее более легкой для выполнения. Благодаря повторению хорошие привычки станут неотъемлемой частью вашей личности и тем, что мы делаем автоматически, не задействуя мышление или силу воли.

На вес и здоровье влияет не только изменение пищевых привычек. На весовой якорь мозга воздействуют и другие факторы, например:

• Снижение уровня кортизола. Этот гормон стресса вызывает повышение уровня инсулина и ведет к набору веса (потому что сигнал лептина блокируется). Распознавая стресс, связанный с семьей и работой, и снимая его, мы снижаем уровень кортизола. Наше тело ответит перемещением якоря веса в более здоровую зону.

•  Улучшение режима сна. Мелатонин – это гормон сонливости, который начинает вырабатываться с приближением сумерек. Когда мозг чувствует снижение уровня освещенности, он готовит тело ко сну путем высвобождения этого гормона. К сожалению, у многих из нас это натуральное снотворное не вырабатывается вовремя, когда приходит время ложиться спать. Мы живем в хорошо освещенных домах и квартирах и смотрим на экраны допоздна. Мелатонин не вырабатывается, и сон нарушается. Приглушая свет за час до сна и выключая экраны, мы может реактивировать нормальную выработку мелатонина. Результатом является более качественный сон (минимум 7–9 часов), который ведет к снижению уровня кортизола (см. выше) и способствует снижению веса.

•  Физическая активность. Мы уже знаем, что для снижения веса исключительно за счет расхода калорий требуются экстремальные физические нагрузки, поэтому умеренные физические упражнения не являются панацеей. Нам бы пришлось ежедневно проводить час в тренажерном зале и ограничивать себя в потреблении калорий, чтобы обойти метаболическую адаптацию, способность сокращать расход энергии при необходимости. Тем не менее физическая активность очень полезна. Она способствует нормальным инсулиновым сигналам и снижает уровень кортизола. Физические упражнения должны быть частью нашего распорядка дня и приносить нам радость. В сочетании с положительными изменениями в питании и снятием стресса они помогают похудеть.

Снятие стресса, здоровый сон и регулярные физические упражнения важны для поддержания нормального веса и крепкого здоровья, но без изменений в питании они не будут достаточно эффективными. Пища, которую мы едим, становится нами. Качество питания – это важнейший аспект нашего будущего здоровья. Чтобы изменения давались вам проще, подготовьте свою кухню: купите необходимую посуду, наполните кухонные шкафчики специями, травами и другими ингредиентами, а также поместите в холодильник множество свежих продуктов. Как только вы продумаете свое меню, вам останется только отточить свои кулинарные навыки, чтобы наслаждаться питательной и здоровой едой.

В финальном разделе этой книги содержатся прекрасные идеи блюд, которыми вы, ваши близкие и ваши друзья сможете насладиться.

Приятного аппетита!

Глава 12

Кухня народов мира

Мне было 32, когда я начала готовить. До этого я просто ела.

Джулия Чайлд

Лусака, Замбия, сентябрь 1987 года

В 21 год я взял академический отпуск в медицинской школе, чтобы поработать волонтером в больнице в отдаленной части Замбии в Африке. Тот год был насыщен событиями. В больнице была нехватка медицинского персонала, поэтому от меня ожидали, что я буду врачом и акушером. Я принял много родов, пересекал кишащие крокодилами воды, чтобы оказать экстренную помощь, организовывал пункты вакцинации и даже сдал кровь для истекающего кровью пациента, а затем сразу стал оказывать помощь в операции по остановке кровотечения (при этом я чуть не упал в обморок).

В день своего прибытия в Замбию я исследовал Лусаку, шумную и влажную столицу. Вечером, когда я пытался найти свой хостел и сильно проголодался, я увидел женщину, которая готовила в печи на улице. Она жарила лук, чеснок, чили и нечто похожее на длинный зеленый овощ. От аромата у меня слюнки потекли. В самых бедных уголках мира люди обычно самые щедрые, и женщина, поняв, как я голоден, предложила мне немного своей еды. Блюдо было великолепным: перченым, соленым и кисловатым из-за сока лайма. Зелень на тарелке была тягучей и белковой на вкус. Я хотел научиться готовить это блюдо, так как оно было вкусным и наверняка очень питательным. «А что это?» – спросил я, показывая на зеленое нечто и собираясь его съесть.

Женщина улыбнулась. «Это гусеницы, – сказала она. – Сейчас сезон гусениц».

Сезон гусениц в Замбии короткий. Продавцы кладут тряпку на землю и выкладывают сотни сушеных гусениц для требовательных покупателей. Я уехал на следующий день, поэтому у меня не было возможности приготовить и еще раз поесть гусениц. Думаю, если бы я знал о составе блюда, я бы отказался от него и никогда бы не попробовал этот экзотический вкус. Моя культура и ее предвзятое представление о том, что можно есть, а что нет, наложили бы вето на идею попробовать это блюдо.

Наши западные культурные нормы питания иногда становятся препятствием к изменению рациона (и, как следствие, того, кем мы являемся). Например, многие незападные культуры не выделяют «блюда для завтрака», как это делаем мы. Утром люди едят то же, что и в остальное время. Их завтраки обычно гораздо более питательные и менее насыщенные углеводами, чем традиционные западные завтраки.

В заключительной главе книги я предлагаю вам идеи рецептов. Они разработаны так, чтобы вы получили питательные вещества, которые уменьшат воспаление и улучшат функцию естественных метаболических путей. Рекомендованные блюда из этой программы, которой можно следовать всю жизнь, станут частью новой версии вас. Отныне ваше тело не будет иметь неестественно высокий уровень омега-6, не будет воспаленным и вздутым, не станет удерживать накопленный жир и перестанет лениться. В тканях вашего тела восстановится здоровое соотношение воспалительных и противовоспалительных жирных кислот, что нормализует функцию инсулина и сделает лептин, гормон похудения, заметным для мозга. За этим последует похудение, если у вас был лишний вес, или уменьшение воспаления, если оно вас беспокоило. Отказ от большого количества сахара и ненатуральных рафинированных углеводов снизит уровень инсулина (теперь он стал работать эффективнее) и высвободит лептин. Фруктоза больше не будет подавать вам сигнал набирать вес через сладкие ультраобработанные продукты и газированные напитки.

Теперь поговорим о переменах в вашем теле.

Помните: изменения в питании не должны приносить результатов слишком быстро. Наберитесь терпения.

Чтобы измениться, вашему телу может потребоваться до года правильного питания, поскольку жирным кислотам требуется время, чтобы проникнуть в организм и покинуть его. Однако, как только ваше тело преобразится, оно останется таким навсегда. Это действительно настолько радикальные изменения. Вы будете чувствовать себя на сто процентов. У вас будут быстрый метаболизм, крепкий иммунитет и спокойный мозг. Вы естественным образом станете стройнее, сильнее и здоровее, и благодаря всему этому вы будете все больше довольны собой.

Я изложил некоторые рекомендации по завтраку (если вы завтракаете), обеду, ужину и перекусам (если вы перекусываете) в следующих разделах.

Метабологическое питание[16]

•  Сократите потребление ультраобработанных продуктов и фастфуда или полностью откажитесь от них.

•  Используйте сахар и рафинированные углеводы (например, муку) в качестве кулинарного ингредиента в умеренном количестве.

•  Сократите потребление омега-6 жирных кислот, полностью отказавшись от растительных масел[17] и уменьшив потребление натуральных продуктов с их высоким содержанием, например, мяса кур, коров и свиней, которых кормили зерном.

•  Увеличьте потребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, включая дикую (не фермерскую) рыбу, мясо коров, питавшихся травой, баранину и зеленые листовые овощи.

•  Не избегайте натуральных источников насыщенных жиров.

•  Свободно используйте соль[18] при приготовлении пищи.

•  Старайтесь не перекусывать между приемами пищи, если это возможно.

•  Попробуйте пользоваться маленькими тарелками.

•  Если у вас есть такая возможность, ешьте в компании семьи и друзей.

•  Если вы не умеете готовить, постарайтесь научиться.

Завтрак

Хотя некоторые люди говорят, что завтрак помогает сконцентрироваться утром, нет веской причины, по которой этот прием пищи был бы необходим. Многие люди просто не испытывают голода по утрам. Наши доисторические предки не ели сразу после пробуждения. Они шли охотиться или заниматься собирательством, когда чувствовали голод. С эволюционной точки зрения наш организм не нуждается в пище сразу после ночного сна.

Известно, что питание в определенное время в течение дня полезно для инсулинового профиля и, как следствие, веса. В этом отношении отказ от пищи утром так же полезен, как воздержание от нее ранним вечером[19].

Если вы не чувствуете голода по утрам, я бы рекомендовал вам разбудить тело напитком из горячей воды и сока целого свежего лимона. Это активизирует ваш метаболизм и подготовит его к предстоящему дню. Хотя исследования, доказывающие пользу горячей воды с лимоном, отсутствуют (возможно, потому, что лимонная индустрия их не спонсировала), многие люди пьют ее и считают, что она им помогает. Методы, которые остаются популярными, обычно действенные, и я считаю, что доказательства из реальной жизни могут быть важнее многих научных исследований.

Если вы торопитесь, но хотите простой и питательный завтрак, прекрасным началом дня станет жирный греческий йогурт с добавлением ягод и небольшого количества меда. Если вы хотите быстрый арабский завтрак, попробуйте черный чай или кофе с тремя финиками[20]. Вы получите как раз достаточно энергии, чтобы начать день.

Основные продукты, которых следует избегать на завтрак, – это те, которые мы часто едим утром. Кукурузные хлопья, тосты и апельсиновый сок (или любой другой фруктовый сок) вызывают скачки уровня сахара в крови и, как следствие, тягу к сладкому в течение дня. Откажитесь от этих продуктов.

Как уже было сказано, во многих странах мира продукты, которые едят на завтрак, принято есть и в другое время дня. Японцы, известные крепким здоровьем и долголетием, часто начинают день с хрустящего лосося (жареного или приготовленного на гриле), липкого риса, маринованных овощей, мисо-супа и зеленого чая. В Тринидаде и Тобаго в Карибском бассейне популярным завтраком является фрай-боди – блюдо из длинной зеленой фасоли и томатов, подаваемое с плантаном или лепешкой. Это потрясающе вкусное и богатое белком начало дня. Костариканцы утром едят галло пинто – вкуснейший микс риса и фасоли со сметаной, авокадо и яйцами. Попробуйте эти блюда на завтрак или более поздний прием пищи.

Традиционный японский завтрак

Хрустящий жареный лосось, липкий рис для суши, мисо-суп и японские маринованные овощи

Прежде чем приготовить лосося на сковороде или гриле, засолите его по вкусу. Оставьте кожу и обжаривайте рыбу с этой стороны, пока она не станет золотисто-коричневой и хрустящей, а затем переверните ее, чтобы она полностью приготовилась.

Поставьте вариться рис для суши, как только вы закончите с засолкой рыбы, и следуйте инструкциям на упаковке.

Заранее приготовленный мисо-суп – это допустимый вариант, так как на приготовление свежего супа требуется время.

Чтобы приготовить японские маринованные овощи, тонко нарежьте (для этого можно использовать терку-мандолину или овощечистку) имбирь/редис/огурец/морковь, смешайте с белым винным уксусом[21], солью и сахаром по вкусу.

Разложите все по отдельным пиалам, подавайте с соевым соусом и используйте палочки. Ешьте медленно и наслаждайтесь пищей.

Тринидадский завтрак

Фрай-боди с плантаном или домашними лепешками

Обжарьте два нарезанных спелых сливовидных томата, луковицу и семь раздавленных зубчиков чеснока в большом сотейнике до мягкости.

Добавьте пучок длинной тонкой зеленой фасоли и соль (2 ч. л.). Обжаривайте, непрерывно помешивая, на среднем огне и накройте крышкой на 10–15 минут.

Боди готово, когда фасоль начнет сморщиваться и менять цвет, а все натуральные соки полностью или почти полностью испарятся.

Подавайте блюдо горячим или комнатной температуры с домашними лепешками или жареным (вареным) плантаном. Не забудьте соус из острого перца, который поможет вам проснуться!

Коста-риканский завтрак

Галло пинто – коста-риканская фасоль с рисом

Жители Коста-Рики одни из самых здоровых в мире. Они упоминаются в знаменитой книге «Голубые зоны», в которой проанализированы регионы мира, жители которых обычно остаются здоровыми и активными до девяноста с лишним лет. Традиционный сытный коста-риканский завтрак называется «галло пинто», что переводится как «пятнистый петух», поскольку фасоль и рис напоминают пятна на перьях петуха.

Обжаривайте нарезанный лук (желательно белый) и сладкий болгарский перец в оливковом масле несколько минут, пока они не станут мягче. Добавьте два измельченных зубчика чеснока и обжаривайте на медленном огне еще минуту. Добавьте две чашки черной фасоли (с небольшим количеством жидкости), 3 чашки готового риса и ¼ чашки сальсы лизано[22] (или вустерского соуса). Хорошо перемешайте и готовьте еще 3–4 минуты.

Разложите по тарелкам и посыпьте нарезанным кориандром. Галло пинто можно подавать с йогуртом, свежими помидорами, нарезанным авокадо и жареными яичными белками. Pura vida!

Обед на ходу

Советы

•  Принесите еду из дома и положите в холодильник на работе.

•  Приготовьте больше еды вечером и возьмите остатки на обед на следующий день.

•  Приготовление еды: заранее готовьте супы, тушеные блюда, карри, запеченные овощи, чили кон карне и т. д., чтобы сэкономить время на готовке в будни.

•  Используйте сумку-холодильник для салатов, сэндвичей, йогуртов и т. д. или термос с вакуумной изоляцией для супов и тушеных блюд, когда вы находитесь не дома.

Салаты

Как составить салат:

1.  Выберите нежирный белок, например, говядину (мясо коров, питавшихся травой), телятину или баранину, семгу на гриле, креветки, консервированную рыбу (в собственном соку, а не масле), бобы эдамаме, творог, фету, моцареллу, горох или чечевицу.

2.  Добавьте сырые и/или обработанные салатные листья и овощи. Попробуйте различные текстуры и вкусы, включая хрустящие листья (шпинат, рукола, латук, шинкованная капуста), сладкие томаты, болгарский перец, сладкую кукурузу, тертую морковь, редис, чили, пикантный лук, нежное авокадо и холодные приготовленные овощи, например, брокколи, зеленую фасоль, спаржу и тыкву. Вы даже можете добавить фрукты и ягоды, например, яблоки, груши, дыню, персики или виноград.

3.  Добавьте цельнозерновые углеводы или углеводы с высоким содержанием клетчатки, например, бурый рис, киноа (можно в саше), цельнозерновые макароны, кускус, молодой картофель или запеченный батат.

4.  Добавьте полезную заправку. Используйте оливковое масло с лимоном или уксусом (смешайте их непосредственно перед тем, как заправить салат), а затем придайте вкуса с помощью горчицы, трав, чеснока, чили, копченой паприки, соевого соуса мисо или имбиря. Если вы предпочитаете нежные заправки, попробуйте йогурт или авокадо.

5.  Придайте салату пикантности. Добавьте вкуса и питательных веществ с помощью кунжута, каперсов, оливок, семян граната, маринованных огурцов или сухофруктов.

Горячие блюда

Готовьте заранее и либо разогревайте на работе, либо носите в термосе с вакуумной изоляцией:

•  домашние супы (чечевичный, овощной, тыквенный);

•  жаркое и рагу – используйте постный белок и много овощей;

•  чили кон карне – используйте нежирный говяжий фарш и добавьте фасоль;

•  рататуй;

•  овощная фриттата (с яичными белками) или киш без корочки;

•  карри (со шпинатом и нутом, чечевичный дал).

Перекусы

Закуски, которые можно взять с собой:

•  рисовые лепешки – прекрасный перекус (положите сверху авокадо, мягкий сыр, томат и т. д.);

•  свежие фрукты или, что еще лучше, свежие ягоды;

•  нарезанные сырые овощи с йогуртовым соусом (добавьте в йогурт лимон, соль, сахар и свежие травы по вкусу);

•  нарезанное нежирное мясо – говядина или баранина;

•  йогурт – по возможности выбирайте греческий йогурт или исландский скир с высоким содержанием белка;

•  бобы эдамаме;

•  сыр конте, нарезанный кубиками;

•  несладкий (соленый) домашний попкорн (не для приготовления в микроволновке);

•  паштет из свежей рыбы (см. рецепт паштета из скумбрии ниже);

•  консервированная рыба (в рассоле или томатном соке, но не в растительном масле).

Паштет из скумбрии

Это очень вкусный и питательный обед, закуска или перекус. Купите копченую скумбрию (около 250 г в упаковке) и удалите кожу. Положите рыбу в блендер со 120 г сливочного сыра, небольшим количеством нарезанного лука (по желанию), 1 ч. л. соуса из хрена, цедрой и соком лимона, а также небольшим количеством петрушки или кориандра. Взбейте в паштет и разложите по небольшим глубоким тарелкам.

Подавайте с домашними лепешками (см. ниже) и нарезанным огурцом. Этого количества ингредиентов хватает на две порции.

Безглютеновые лепешки

Эти лепешки были созданы моей подругой Фабианой, шеф-поваром, прошедшим обучение в «Ле кордон блю» и специализирующимся на безглютеновой выпечке. Они имеют прекрасную текстуру, хороши на вкус и могут быть заморожены, если приготовить большую партию.

Добавьте ½ ч. л. сухих дрожжей и 1 ч. л. сахара в 1,2 л теплой воды (около 40 °C). Накройте фольгой, пока они не растворятся (на три минуты). В миске смешайте 150 г муки из маниоки, 100 г рисовой муки, 100 г овсяной муки, 1 ч. л. ксантановой камеди и 1 ст. л. соли. Добавьте 3 яичных белка и 20 мл нерафинированного оливкового масла.

Добавьте воду с растворенными дрожжами, замешайте тесто и разделите его на 4–5 шариков. Раскатайте каждый в тонкую круглую лепешку и обжаривайте на очень горячей чугунной или антипригарной сковороде (без масла), пока обе стороны не станут румяными.

Маринованные овощи

Маринованные овощи – прекрасное дополнение ко многим блюдам. Они придают блюдам кислый уксусный привкус, который контрастирует с другими вкусами и усиливает их. Их можно с легкостью приготовить дома, они готовы к употреблению уже через час, и их можно хранить в холодильнике до двух месяцев. В Японии нормально иметь ассортимент домашних маринованных овощей. Не забывайте о фантастическом метаболическом влиянии уксусной кислоты на скачки уровня сахара, вызванные углеводами.

Нарежьте корнишоны/морковь/лук/капусту/редис/имбирь (чем плотнее или тверже овощ, тем тоньше его необходимо нарезать, поскольку маринаду потребуется больше времени, чтобы пропитать его) и переложите в стерилизованные стеклянные банки (вы можете добавить халапеньо или зубчики чеснока по вкусу). Прокипятите 2 части уксуса (предпочтительно рисового или винного) с 1 частью воды, ¼ части сахара и ⅛ части соли. Добавьте семена кориандра, семена горчицы и перец горошком. Не забудьте попробовать после кипячения. Если маринад хорош на вкус (кислый, сладкий и соленый одновременно), маринованные овощи будут великолепны. Разлейте маринад по банкам и герметично закройте их крышками.

Вечерние перекусы

Шаркутери из свежих овощей

У многих людей есть привычка по вечерам перекусывать некачественными продуктами. Мой друг Самер не отказался от этой привычки сразу же, но заменил вредные перекусы полезными. Свежие овощи могут быть очень вкусными. Они содержат минимум калорий и много полезных для здоровья фитохимических веществ. На хорошо организованной доске для закусок должны быть красивые цветовые сочетания овощей.

На большой деревянной разделочной доске разложите разные нарезанные свежие овощи, например, томаты черри, сельдерей, нашинкованную капусту (краснокочанную или белокочанную), огурец, морковь, сахарный горох и мини (или большой) сладкий болгарский перец. Посолите и поперчите по вкусу и по желанию подавайте с домашним соусом ранч.

Для заправки смешайте жирный йогурт (1 чашка) с дижонской горчицей (1 ч. л.), пахтой (1/3 чашки), зеленым луком, солью, перцем, луковым порошком, чесночным порошком и сушеной петрушкой по вкусу. Соус ранч можно залить в разрезанные пополам и очищенные от семян болгарские перцы.

Приемы пищи

Ближний Восток

Кюфта из баранины со спельтой

Эти ближневосточные фрикадельки приправляются сумахом – специей с землисто-цитрусовым вкусом, запекаются в духовке и подаются на спельте – зерновой культуре с суперсвойствами. Данное блюдо, посыпанное мятой, зеленым луком и томатами и подаваемое с греческим йогуртом, содержит множество скрытых вкусов.

Разогрейте духовку. Варите спельту (120 г или полчашки) в кастрюле в течение 15–20 минут. Нарежьте сушеную клюкву и зубчик чеснока. Смешайте их с половиной пачки (250 г) бараньего или говяжьего фарша, а также сумахом (1 ст. л.), панировочными сухарями (30 г) и молотым перцем (по вкусу). Сформируйте фрикадельки (или сосиски) и запекайте их в духовке 12–15 минут.

Нарежьте кубиками спелый томат, а также измельчите пучок мяты и немного зеленого лука. Смешайте их со спельтой (воду предварительно слейте) и добавьте оливковое масло, соль и перец. Спельта готова.

Смешайте треть большой упаковки йогурта с оливковым маслом, солью и перцем.

Подавайте мясную кюфту на спельте, полив ее йогуртом.

Ливан

Булгуровый плов

Это простой и вкусный рецепт булгура[23], полезной замены для риса с высоким содержанием белка, витаминов, минералов и полезных для здоровья фитохимических веществ. Этот рецепт можно менять, поэтому основной ингредиент – нут – можно заменить на горох, баклажан, зеленую фасоль и т. д. Этот плов – прекрасный гарнир к мясу или рыбе в составе основного блюда, и подавать его можно с салатом и йогуртом. Его также можно съесть отдельно – просто добавьте немного оливкового масла, выдавите сверху лимонный сок и посыпьте листьями петрушки. На следующий день им можно пообедать – или даже позавтракать! – на ходу.

Осторожно обжарьте лук на оливковом масле, пока он не станет коричневым. Добавьте 2–3 нарезанных кубиками спелых томата, зеленый перец и томатную пасту и мешайте, пока перцы не размягчатся, а томатная паста не станет ароматной (около 3–4 минут).

Добавьте 2 чашки булгура, свежий тмин, соль и черный перец и перемешивайте, пока булгур не будет полностью покрыт приправами.

Вмешайте чашку нута (нарезанной зеленой фасоли или кабачка).

Снимите сковороду с огня, добавьте 3 чашки теплой воды (или бульона), накройте крышкой и оставьте на 10 минут. Тщательно перемешайте булгур для пышности перед подачей.

Совет по сервировке: наполните куполообразную пиалу пловом, положите сервировочную тарелку лицевой стороной вниз на пиалу и переверните пиалу, чтобы тарелка правильно смотрела вверх. Снимите пиалу, чтобы остался аккуратный купол из плова (этот же способ можно использовать для подачи риса). Плов можно подавать с петрушкой, лимоном и оливковым маслом.

Россия/Италия

Ризотто из гречи с грибами

Греча[24] – это полезный продукт питания, распространенный в Восточной Европе, особенно России, население которой пока особо не страдает ожирением или западными заболеваниями. Этот рецепт представляет собой сочетание вкуса и пользы гречи и кулинарной традиции итальянского ризотто. Обратите внимание, что это блюдо требует гораздо меньшего помешивания и быстрее готовится, чем традиционное итальянское рисовое ризотто.

Обжарьте мелко нарезанный лук-шалот с 2 ст. л. оливкового масла до мягкой консистенции. Добавьте чашку нарезанных грибов и обжаривайте до полной карамелизации. Добавьте кусочек сливочного масла, затем всыпьте ½ чашки гречневой крупы и перемешивайте, пока она не покроется маслом. Добавьте 1,5 чашки овощного бульона и доведите до кипения. Всыпьте ⅓ чашки тертого пармезана и готовьте до достижения консистенции ризотто. Посыпьте петрушкой или зеленым луком.

Турция

Салат чобан (пастуший салат)

Этот типичный ближневосточный салат появился в Турции, но популярен в Греции и на Кавказе, особенно летом, когда свежие ингредиенты в избытке.

Турецкие пастухи брали на пастбища томаты, огурцы и лук и готовили из них салат:

огурец, очищенный от кожуры и семян и нарезанный кубиками;

3–4 томата, нарезанные кубиками;

красный болгарский перец, нарезанный кубиками;

3–4 редиса, мелко нарезанные;

2 пучка зеленого лука, тонко нарезанные;

большой пучок петрушки, плотно скрученный и порубленный;

2 ч. л. оливкового масла, сок лимона, 1 ч. л. соли, ½ ч. л. перца (по вкусу).

Марокко

Марокканские запеченные баклажаны

Отрежьте верхнюю часть и хвостик баклажана и очистите кожуру вдоль так, чтобы получился рисунок «зебра». Затем нарежьте его поперек на куски толщиной 2,5 см. Выложите кусочки рядами на противень, застеленный пергаментной бумагой, посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом. Запекайте при высокой температуре. Переверните на середине приготовления, примерно через 15 минут.

В миске смешайте мелко нарезанные петрушку, кориандр и укроп, несколько мелко нарезанных маринованных огурцов (корнишонов) и красный перец, 2 тонко нарезанных зубчика чеснока, соль и перец по вкусу, щепотку коричневого сахара, молотый тмин, нерафинированное оливковое масло и белый винный уксус. Оставьте мариноваться на 15 минут.

Положите запеченные баклажаны на большую тарелку и выложите салат сверху. Оставьте охлаждаться в холодильнике на час.

Сомалиленд

Бараний марак

Марак – это вкусный бульон, который традиционно готовят в Сомалиленде и Йемене. Требуется время, чтобы мясо приготовилось, но готовить блюдо просто: нужно все положить в кастрюлю и следить, чтобы вода не выкипела. Это очень питательное блюдо. Попросите мясника порубить кубиками баранину на кости.

Положите нарезанную кубиками лопатку ягненка (на кости), нарезанный лук (1–2 шт.), белокочанную капусту, морковь, зеленый лук, зеленый или красный болгарский перец, 3 раздавленных зубчика чеснока, свежие специи (1/2 ч. л. тмина, черного перца и куркумы, несколько стручков кардамона, гвоздику, лавровый лист и соль по вкусу) и свежий чили (по желанию) в кастрюлю и вливайте воду, пока она не покроет все ингредиенты.

Доведите до кипения и убавьте огонь. Регулярно проверяйте, чтобы вода не выкипела и снимайте ложкой пену, образовавшуюся на поверхности. Когда мясо будет почти готово (через 1–2 часа), добавьте картофель, нарезанный крупными кусками, и 1 ч. л. свежеизмельченных семян кориандра. Готовьте еще 30 минут.

Дайте блюду остыть в течение 10 минут, прежде чем подавать его. Марак великолепен сам по себе, с лепешками или салатом.

Франция

Рыба с лимонным бером

Классическое французское рыбное блюдо с лимонным соусом.

Для лимонного бера обжарьте тонко нарезанные лук-шалот и большой корень имбиря. Когда лук начнет карамелизоваться, влейте полстакана белого вина. Посолите и поперчите по вкусу. Выдавите сок половины лимона. Влейте чашку нежирных сливок. В чашке растворите 1 ч. л. кукурузного крахмала в воде. Добавьте к соусу. Добавляйте кубики сливочного масла, пока соус не приобретет густую консистенцию. Взбейте соус в блендере, чтобы сделать вкусы шалота и имбиря ярче.

Можно взять любую морскую рыбу. Предварительно засолите ее, покройте тонким слоем оливкового масла, а также слоем муки, смешанной с паприкой. Обжаривайте рыбу на сковороде в сливочном масле с добавлением небольшого количества оливкового масла, пока она не будет готова. Подавайте с лимонным соусом и украсьте укропом и лимоном.

Специи, за исключением свежемолотого кориандра, опциональны – добавляйте их по вкусу. Если не все они вам доступны, не беспокойтесь.

Индия

Панировое (или мясное) джалфрези с кардамоновым рисом и райтой

В этой версии, сочетающей карамелизованный лук и зеленый перец в густом томатном соусе, используется сыр панир, который обжаривается до золотистого цвета и подается с маслянистым кардамоновым рисом и йогуртовой райтой. Сыр панир имеет здоровое соотношение омега-3 к омега-6, поэтому он окажет отличное влияние на ваш метаболизм еще до того, как это сделают чили! Панир можно заменить бараниной или говядиной.

Для джалфрези обжарьте 200 г небольших кубиков панира (или мяса) в оливковом масле 4–5 минут до хрустящей корочки и золотисто-коричневого цвета. Переложите панир на тарелку и обжаривайте тонко нарезанный лук с 1 ч. л. соли и 2 ч. л. сахара, пока он не карамелизуется. Добавьте тонко нарезанный зеленый сладкий перец и обжаривайте, пока он не размягчится. Добавьте мелко нарезанный свежий имбирь, 2–3 зубчика чеснока, перец чили (или ½ ч. л. хлопьев чили) и 1 ст. л. порошка карри. Обжаривайте, пока на овощах не образуется слой из специй. Добавьте около 30–40 г томатной пасты, 2 тонко нарезанных томата и 300 мл горячей воды, смешанной с кубиком овощного бульона. Добавьте панир и готовьте, пока соус не выпарится и свежие томаты не размягчатся.

Раздавите 6 стручков кардамона (ножом) и обжарьте их на сковороде в оливковом масле и с большим куском сливочного масла. Добавьте рис басмати (120 г) и перемешайте его, чтобы он был покрыт сливочным маслом. Добавьте 300 мл холодной воды и доведите до кипения. Как только поверхность кипящей воды достигнет верха риса, убавьте огонь и накройте сковороду крышкой. Рис больше не требует внимания и будет готов, когда будет готово джалфрези.

Для райты смешайте нарезанный мелкими кубиками огурец, мелко нарезанный пучок свежего кориандра, сок лимона, жирный греческий йогурт, соль и сахар по вкусу.

Перу

Стейк рамп с киноа и йогуртом

Это прекрасное блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки идеально после насыщенного дня. Пикантный йогурт чимичурри (с петрушкой, кориандром, чили, чесноком и лимоном) отлично сочетается с белковым стейком, киноа и свежими овощами.

Доведите до кипения в воде 70 г киноа и уменьшите огонь на 18–20 минут, пока вода не впитается.

Возьмите 2 стейка рамп, сирлойн или филе из холодильника и засыпьте солью с обеих сторон. Обсушите стейки и сбрызните их оливковым маслом и порошком тмина. Жарьте их на предварительно сильно разогретой сковороде (масло добавлять не нужно, поскольку вы сбрызнули им мясо) по 2 минуты с каждой стороны для средней прожарки или 3–4 минуты для средней – полной прожарки. Выложите стейки на разделочную доску и оставьте. Нарежьте красный сладкий перец полосками и обжарьте до мягкой консистенции. Перед подачей нарежьте стейк полосками.

Для томатной сальсы смешайте 125 г томатов черри, разрезанных на четвертинки, с мелко нарезанным зеленым луком, ½ ст. л. оливкового масла и солью по вкусу.

Для йогурта чимичурри мелко нарежьте свежий кориандр и петрушку, зубчик чеснока и острый красный перец чили (очищенный от семян) и разомните их в пасту с помощью пестика и ступки (добавьте немного воды). Добавьте в смесь 80 г жирного греческого йогурта и свежий лимонный сок и перемешайте.

Нарежьте авокадо тонкими ломтиками, предварительно сняв кожуру и удалив косточку.

Подайте стейки, томатную сальсу, йогурт и авокадо на подушке из киноа и украсьте блюдо долькой лимона.

Соединенные Штаты Америки

Рыбный чаудер из Новой Англии

Слово «чаудер» происходит от французского chaudière – горшок, в котором готовили рагу и супы. Эта версия блюда проста и адаптируема. Овощи можно менять в зависимости от того, что вам доступно.

В кастрюле обжарьте нарезанные лук и 2–3 моркови на сливочном масле, пока они не размягчатся (можно добавить кусочки копченого бекона, чтобы придать соленый вкус умами). Добавьте 3 больших крупно нарезанных картофелины, сладкую кукурузу (замороженную или консервированную), чашку рыбного бульона, лавровый лист, а также соль, молотый перец и паприку по вкусу. Добавьте в кастрюлю воду, чтобы она закрыла картофель. Доведите до кипения и варите на маленьком огне 15 минут. Уменьшите огонь до такой степени, чтобы жидкость перестала бурлить, и добавьте чашку нежирных сливок (или молока). Помешивайте, пока чаудер не загустится. Добавьте 2 куска филе трески, нарезанных на ломтики, и варите до готовности около 5 минут (можно взять любую белую морскую рыбу, а также добавить моллюсков). Когда блюдо будет готово, вмешайте в него мелко нарезанный пучок петрушки и подавайте.

Китай

Лапша хо фан

Это вкусное, сытное и питательное блюдо можно приготовить за 15 минут. Лапша хо фан плоская и широкая. Лучше покупайте свежую, а не сушеную, чтобы получить более аутентичный вкус.

В воке на оливковом масле обжарьте порубленные лук и сладкий перец 3–4 минуты, пока они не размягчатся. Добавьте мелко нарезанный свежий имбирь и чеснок по вкусу. Смешайте с капустой бок-чой. Сдвиньте овощи на одну сторону вока, а на другой стороне пожарьте 3 яичных белка. Когда они будут готовы, перемешайте белки с овощами. Добавьте свежую широкую рисовую лапшу. Влейте немного кунжутного масла, рисового уксуса, рыбного соуса, соевого соуса и чуть-чуть воды. Обжаривайте, постоянно перемешивая, на большом огне, пока лапша не приготовится.

Подавайте с гарниром из семян кунжута и зеленого лука.

Благодарности

После успеха моей первой книги «Почему мы едим (слишком много)» мой издатель и мой литературный агент были неустанны в попытках уговорить меня написать продолжение. «Не откладывай это слишком надолго», – то и дело напоминали они мне. Но проблема была в том, что у меня не было новых идей и, как следствие, вдохновения на написание продолжения. Все изменилось после моих разговоров с Самером Аль Шрайде, моим иорданским другом, о психологических изменениях, необходимых для удержания результатов похудения и сохранения здоровья. Спасибо, Самер, за твою дружбу и идеи, которые вдохновили меня на написание второй книги.

Особая благодарность Джейми Биркетту, выпускающему редактору Penguin Life, за его терпеливые советы и за то, что он направлял прогресс этой книги. Заранее спасибо моему литературному агенту Элизабет Шейнкман из PFD за ее (будущую) работу над тем, чтобы помочь книге достичь мировой аудитории.

Спасибо Энджи Франклин за советы по медицинской коммуникации и долгосрочную стратегию. Спасибо Малколму Виллетту за его фантастические иллюстрации, оживившие важные концепции книги.

Я в долгу перед Симой Яламанчили, Мунцером Мугалом, Аби Стивенсоном, Сатишем Чатвани, Беллой Джеймсом, Эллой Херси Фара и Элвином Сидсом за ваши беседы, энтузиазм и идеи для книги.

Спасибо поварам Генриетте Коттам, Одри Джонсону, Дженнифер Лапиш, Фаби Пражье (fabipragier.co.uk), Риа Бирджу (cookingwithria.com) и Густо за их рецепты. Спасибо моей коллеге-диетологу Кэтрин Уоллер за ее советы по поводу «обеда на ходу».

Маану Хасану, Уинту Мону, Джеймсу Холдингу, Андрее Пуччи, Рейчел Баттерхэм, Марко Адамо, Мо Элькалаави и Гарри Маркакису, моим коллегам из Университетского колледжа Лондона, спасибо за прекрасную командную работу и поддержку.

Я благодарю Ив Кейли и доктора Георгиоса Димитриадиса за их неустанную работу над книгой «Ожирение. Большая правда», которая помогла концепции весового сет-пойнта достичь более широкого круга медицинских работников.

В ОАЭ спасибо моей коллеге-хирургу доктору Адриане Ротундо и ее мужу Флинну за их энтузиазм и поддержку, а также доктору Дине Эльшама, психиатру-консультанту, за информацию о том, как работает (и неправильно работает) разум.

Спасибо Прему Лобо и Алие Пуст за помощь с продвижением в интернете и маркетинге.

Мой офис для литературной, хирургической и медико-юридической работы остается открытым, очень эффективным и крайне продуктивным только благодаря моему замечательному секретарю Натали Коул. Спасибо, что сохранила все в таком состоянии, пока я работал над книгой.

Наконец, я выражаю бесконечную благодарность своей семье, которая, как всегда, была рядом и поддерживала меня шутками и отличной едой (а еще терпела меня)! Спасибо за вашу любовь.

Примечания

1

Это имело отличный антиоксидантный эффект и продлевало окно голодания, что помогало ему чувствовать себя лучше и стимулировало похудение. – Здесь и далее примечатия автора, если не указано иное.

2

Врачи часто сравнивают размер опухоли, кисты или органа с фруктом. Иногда хирурги, увлекающиеся спортом, проводят параллели со спортивными мячами: мячом для гольфа, теннисным мячом и т. д.

3

Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на высокий уровень глюкозы (сахара) в крови. После еды с большим содержанием сахара или рафинированных углеводов (макароны, хлеб, торты) уровень глюкозы в крови повышается. Инсулин направляет глюкозу из крови в жировые клетки (а еще печень и мышцы), чтобы сохранить энергию для последующего использования.

4

Фактор некроза опухоли-альфа.

5

Эта операция называется рукавной гастрэктомией (или резекцией желудка), потому что желудок после удаления его части напоминает рукав.

6

«Теща» – это распространенное название зажима с зубьями. Его так прозвали из-за пугающего внешнего вида. Старомодный юмор до сих пор сохраняется в операционных.

7

Акриламид – это белое водорастворимое химическое вещество, которое образуется как побочный продукт приготовления при высоких температурах продуктов, содержащих аспарагин (аминокислота) и глюкозу. Он связан с повышенным риском развития рака.

8

Е220 диоксид серы, Е221 сульфит натрия, Е222 бисульфит натрия, Е223 метабисульфит натрия, Е226 сульфит кальция, Е227 бисульфит кальция, Е228 бисульфит калия.

9

Тип растительного масла, содержащий большое количество линолевой кислоты, формы омега-6.

10

Денежное дерево, или пахира водная.

11

Мы каждый день производим и выдыхаем килограмм углекислого газа. Когда он расщепляется, получается 200 г углеродных выбросов в день. Это 73 кг углерода в год, и этого достаточно, чтобы заставить каждого экологического активиста, задумывающегося о большой семье, дважды подумать. Однако нашим друзьям-растениям нравится атмосфера с высоким содержанием углерода. Они получают больше пищи в виде углерода, в результате чего они больше едят и быстрее растут. По мере повышения уровня углерода на планете растения (и водоросли) начинают расти быстрее. Без этого глобального саморегулятора климатический кризис был бы гораздо серьезнее.

12

«Биоактивный» – вызывающий биологическую реакцию. Биоактивным является все, что вызывает в нас физические или психические изменения.

13

Недавнее исследование показало, что у людей, соблюдающих религиозный пост, уровень депрессии, стресса и тревоги значительно снижается по сравнению со временем, когда они не постятся. Причина этого неясна, но некоторые ученые предполагают, что дело в стабилизации гормона стресса кортизола во время голодания.

14

Пептид YY (пептид тирозин-тирозин) и ГПП-1 (глюкагоноподобный пептид) – это пептидные гормоны, которые продуцируются эндокринными клетками кишечника. – Прим. науч. ред.

15

Многие люди обеспокоены высоким содержанием холестерина в яичных желтках. Сегодня известно, что не холестерин вызывает воспаление, повышает риск заболеваний сердца и приводит к полноте, а омега-6, содержащиеся в желтках.

16

«Метабология» – это слово, введенное в моей первой книге «Почему мы едим (слишком много)». Оно обозначает исследование и понимание нашего метаболизма, факторов, влияющих на поступление и расход энергии (калорий), а также использования и хранения энергии (в форме жира).

17

Подсолнечное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, каноловое и сафлоровое масла, маргарин, спреды и растительный кондитерский жир.

18

Соль можно свободно использовать, чтобы добавить вкуса вашим блюдам, если вы не страдаете гипертонией и связанными с ней состояниями. Если у вас есть сомнения, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

19

Питание в течение всего восьми или шести часов в сутки и потребление некалорийных напитков (вода, травяной чай, черный кофе) на протяжении оставшейся части дня – это хорошая привычка, которую стоит попробовать себе привить.

20

Прерывать длительное голодание тремя финиками – это арабская традиция. Считается, что это полезно для похудения и либидо.

21

Уксусная кислота в уксусе уменьшает скачок уровня глюкозы, вызванный белым рисом.

22

Сальса лизано – это национальный соус Коста-Рики. Она имеет сладкий, пряный и землистый вкус. Ее легко можно купить онлайн.

23

Булгур – это пропаренные колотые зерна пшеницы. Поскольку он представляет собой цельное зерно, питательные вещества сохраняются, он содержит зародыш, эндосперм и отруби. Благодаря этому в нем больше белка, витаминов и минералов, чем в обычной белой пшеничной муке, которая содержит только эндосперм и имеет минимальную питательную ценность.

24

Греча не имеет отношения к пшенице. Это семя плода растения, родственного ревеню, поэтому гречневая крупа не содержит глютена. Она богата белком, клетчаткой и необходимыми минералами. Она имеет приятный легкий ореховый вкус.

Content

Эндрю Дженкинсон
Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике

Предисловие

Введение

Часть I Тело Как мы адаптируемся к современным продуктам питания

Глава 1 Школа диет Понимание контроля веса

Глава 2 Современная кухня Понимание нашей пищевой среды

Глава 3 Ультра Из чего состоят ультраобработанные продукты и как они влияют на наше здоровье?

Глава 4 Дело не в калорийности еды, а в насыщенности калорий Объяснение сигналов о наборе веса в пище

Глава 5 Растительная медицина

Глава 6 О физической активности

Часть II Разум Как мозг справляется с современной пищей

Глава 7 Кто вы? Понимание бессознательного поведения: привычки и вознаграждение

Глава 8 Остерегайтесь своего окружения Как окружающая среда делает нас нами

Часть III Равновесие Как изменить привычки и улучшить здоровье

Глава 9 Изменения и контроль

Глава 10 Кулинарная школа

Глава 11 Последние приготовления Почему еда имеет значение

Глава 12 Кухня народов мира

Благодарности

Примечания