Анна Архицкая, Яна Золкина, Юлия Кравченко, Екатерина Луданова, Даниэла Пургина

Интервью с едой. Все о том, как есть так, чтобы получать максимум пользы и удовольствия

© Архицкая А. А., Золкина Я. В., Кравченко Ю. П., Луданова Е. М., Пургина Д. С., текст, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Введение

Эту книгу я начала писать еще в далеком 2017 году. Закончив медицинский институт, я, работая врачом, фитнес-тренером и преподавателем, так хотела написать книгу о питании, что продолжала накапливать знания. Отучилась на диетолога, потом на психолога и учусь до сих пор. Но юношеский максимализм покинул меня, когда я поняла, что одна не смогу написать то, что хочу. Нужны коллеги, партнеры, товарищи, друзья. Профессионалы своего дела и те, кто понимают, как я хочу рассказать о питании. Время шло, условия жизни менялись, но идея написать книгу о еде напоминала о себе каждый день.

И вот однажды я поняла, что у меня есть те люди, которым я доверяю и которые готовы поддержать меня в написании этой книги.

В каждой главе вы будете не только узнавать много нового, но и сильно удивляться. Темы сложные мы старались написать просто, темы легкие мы усложняли, чтобы вам становилось интересней. Эта книга вышла из страны Зазеркалья: вроде бы все мы это знали, но информацию мы подсвечиваем под другим углом.

Эта книга и про болезнь и про здоровье. И ее цель – описать механизмы адаптации тела к той жизни, что мы ведем. Адаптация через еду и не только.

Хочу выразить благодарность соавторам:

Даниэле Пургиной,

Екатерине Лудановой,

Юлии Кравченко,

Яне Золкиной.

Всем тем, кто написал свои комментарии к многогранным темам:

Павлу Чащинову,

Анне Дрогоновой,

Анне-Марии Кравченко,

Кире Зоткиной,

Екатерине Немченко,

Екатерине Миркиной,

Анастасии Кузнецовой,

Дарье Михайловой.

Спасибо моим Кате и Мише и моим родителям (если бы не генетическое чувство юмора, то книга вышла бы гораздо более скучной).

Приятного прочтения.

С уважением, Анна Архицкая.

Глава 1. Путь еды от ротовой полости до прямой кишки

Даниэла Пургина

Прежде чем начнем разбирать, обладает ли какая-то еда и диеты волшебными свойствами, которые им приписывают, мы должны разобраться, что происходит с едой в организме. Поэтому сейчас мы отправимся в путешествие по самой удивительной системе нашего организма.

Как вы думаете, где начинается процесс пищеварения? Оказывается, в голове.

Он запускается уже тогда, когда мы думаем о еде. При раздражении обонятельных рецепторов запахом пищи, зрительных – ее видом, слуховых – разговором о еде и звуками ее приготовления активизируется сложнорефлекторная (мозговая) фаза желудочной секреции, то есть благодаря сигналам мозга в желудке начинает вырабатываться желудочный сок.

Когда мы подносим пищу ко рту, зрительный и обонятельный анализаторы оценивают вид и запах пищи. Они передают информацию в мозг, где она обрабатывается, что позволяет сделать выводы о безопасности еды и пригодности ее для употребления.

Далее, когда мы кладем кусочек пищи в рот, многочисленные рецепторы языка и слизистой оболочки ротовой полости – вкусовые, тактильные, температурные и болевые – продолжают анализировать пищу:

• пригодность – съедобная или несъедобная;

• вкус – кислая, сладкая, горькая, соленая, умами;

• консистенция – мягкая, твердая, жидкая;

• температура – холодная, теплая, горячая.

Кроме анализа пищи, во рту осуществляется ее основная механическая обработка – измельчение, смачивание, растворение, формирование пищевого комка. Облегчает пережевывание и размягчение пищи слюна. В течение суток у человека ее вырабатывается около 1,5–2 литров. Обеспечивают это количество три пары крупных слюнных желез: околоушные, подчелюстные и подъязычные. Помимо них в слизистой оболочке языка, щек и неба содержатся клетки, которые тоже вырабатывают слюну.

Дальше в работу вступает язык. Основные его функции – механически перемешивать пищу, а также различать вкус и температуру пищи с помощью множества рецепторов (вкусовых сосочков или луковиц).

Глотка служит для пищевого комка проходом в пищевод. Во время глотания происходит смыкание носоглотки и гортани для сохранения правильного направления пищи. Благодаря этому еда не попадает в дыхательные пути.

Задача пищевода – доставить пищевой комок в желудок. Это возможно благодаря перистальтике – волнообразному сокращению продольных и круговых мышц пищевода. Такие специальные движения, способствующие пищеварению, совершает большинство органов ЖКТ.

Весь процесс пищеварения непроизвольный, то есть осуществляется помимо нашей воли. Однако есть один произвольный этап, то есть тот, который мы можем контролировать – это ротовая фаза глотания.

Последующие глоточная и пищеводная фазы находятся уже под непроизвольным контролем нервной системы: работа скелетных мышц глотки и верхнего отдела пищевода регулируется глотательным рефлексом. Пищевой комок проходит по пищеводу за несколько секунд и попадает в желудок, где пища подвергается действию соляной кислоты.

Соляная кислота, вырабатываемая париетальными клетками, поддерживает pH желудка в пределах от 1,5 до 2. Кислотность желудка уничтожает большинство микроорганизмов, попадающих в организм с пищей, разрушает стенки растительных клеток. Также соляная кислота необходима для активации и функционирования пепсина, фермента, который секретируется главными клетками желудка и необходим для переваривания белков.

Одно из главных свойств желудка – это выработка защитной слизи, благодаря которой эпителий желудка не повреждается агрессивной соляной кислотой.

С помощью сокращений стенок желудка, еда перемешивается с желудочным соком, перетирается и малыми порциями отправляется в тонкую кишку, где и осуществляется основная фаза пищеварения.

В отличие от желудка, который обладает незначительными всасывающими свойствами, тонкий кишечник обеспечивает 90 % всасывания пищи. Он состоит из трех сегментов: двенадцатиперстной, тощей и подвздошной кишок. Двенадцатиперстная кишка получает химус[1] из желудка и пищеварительный материал из поджелудочной железы и печени. Тощая кишка – это место, где происходит основная часть химического пищеварения и всасывания. Подвздошная кишка также выполняет эти функции.

Слизистая оболочка тонкой кишки имеет ворсинки, а каждая из них – множество микроворсинок. Это увеличивает площадь слизистой оболочки и обеспечивает оптимальное всасывание. Внутри ворсинок есть обширная сеть капилляров, которые доставляют впитанные питательные вещества в портальную циркуляцию печени. В частности, лимфатические капилляры, называемые млечными, перемещают хиломикроны[2] в венозное кровообращение.

То есть все сложные вещества, которые мы съедаем, в тонкой кишке под действием ферментов расщепляются на простые молекулы, которые уже через стенку ворсинок всасываются в кровь и в лимфу.

Ферменты, вырабатываемые тонким кишечником, включают липазу для переваривания жиров, пептидазу для расщепления пептидов и сахаразу, мальтазу и лактазу для расщепления сахарозы, мальтозы и лактозы, соответственно. Бруннеровые железы, расположенные преимущественно в двенадцатиперстной кишке, производят бикарбонат для нейтрализации кислоты.

Некоторые пищеварительные секреты выделяют в двенадцатиперстную кишку вспомогательные органы пищеварения, такие как печень и поджелудочная железа. Печень – самый крупный внутренний орган и железа в организме человека. У него множество функций, но как вспомогательный орган пищеварительной системы он вырабатывает желчь, которая эмульгирует жиры и другие различные липиды для оптимального пищеварения.

Желчь, вырабатываемая в печени, хранится в желчном пузыре, который сокращается, выделяя желчь в двенадцатиперстную кишку, когда мы едим жирную пищу. И никаких больше функций у желчного пузыря и желчи нет, несмотря на множество волшебных свойств, которые приписывают им в интернете.

Поджелудочная железа также имеет экзокринные железы, которые необходимы для переваривания пищи. Они вырабатывают множество предшественников ферментов и самих ферментов, в том числе трипсиноген, химотрипсиноген и прокарбоксипептидазу, которые активируются энтеропептидазой в тонком кишечнике; активную альфа-амилазу; липазы и колипазы, действующие на триглицериды и фосфолипиды; и несколько других ферментов, таких как рибонуклеаза, эластаза и коллагеназа.

Любой белок, будь он из котлеты, костного бульона или протеинового коктейля, в пищеварительной системе разбивается на аминокислоты, которые всасываются в кровь, и организм заново синтезирует именно те белки, которые ему нужны. Все сложные углеводы расщепляются до молекул глюкозы, фруктозы или галактозы[3]. Жиры – до эфиров жирных кислот.

Далее все, что организм не переварил, и все, что не усвоилось в тонкой кишке, попадает в толстую кишку. Она имеет длину около 1,5 метров и включает в себя слепую, восходящую ободочную, поперечную ободочную, нисходящую ободочную и сигмовидную кишку. Толстая кишка всасывает воду и электролиты. Кроме того, в ней живут триллионы микробов, которые могут расщеплять непереваренный пищевой материал. Перистальтические движения толстой кишки перемещают кал в прямую кишку. Там рецепторы растяжения сигнализируют о начале процесса дефекации, который состоит из рефлекторного расслабления гладких мышц внутреннего анального сфинктера и сознательного расслабления скелетных мышц наружного анального сфинктера.

Самое главное, что мы должны усвоить из этой главы: ни одно вещество, которое мы съели, в первоначальном виде не попадает в кровь.

Все расщепляется на простые составные части, из которых организм уже собирает новые вещества, исходя из своих нужд.

Глава 2. Избыточное неполноценное питание. Причины, диагностика, лечение

Екатерина Луданова

Еда – лекарство. Но у каждого лекарства есть побочные эффекты или так называемые нежелательные явления. Всем известно, что избыточное поступление еды приводит к дисбалансу энергетических процессов. Но почему так происходит, давайте разберемся.

Организму нужно определенное количество питательных веществ, которые он сможет израсходовать, например, на процессы обмена веществ, функционирование дыхательной системы, мышечную и умственную работу и т. д. Лишние калории откладываются в жировые депо, что способствует развитию ожирения. На мой взгляд, это достаточно грозное и сложное заболевание, распространенное в наши дни, которому порой не придает значения ни врач, ни пациент.

По данным Всемирной организации здравоохранения[4], ожирение – это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани в организме, что представляет угрозу здоровью и является основным фактором риска ряда других хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2-го типа (СД 2) и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

Согласно обзору, опубликованному в августе 2024 года, ВОЗ объявила ожирение глобальной эпидемией.

Согласно определению, при индексе массы тела (ИМТ) 30 кг/м^2 или более ожирением страдают более 890 миллионов (13 %) взрослых во всем мире.

С 1975 года распространённость ожирения почти утроилась и, по прогнозам, к 2030 году увеличится до 1,02 миллиарда человек (18 % взрослого населения). Так же известно, следующее:

• Ожирение признано серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире и является основным фактором, определяющим инвалидность и смертность в Европейском регионе ВОЗ.

• Избыточная масса тела увеличивает риск возникновения как минимум 13 видов онкологических заболеваний.

• Установлено, что люди, живущие с ожирением, подвергаются повышенному риску тяжелой формы заболевания COVID-19[5].

В России за последние пять лет выросла доля людей с избыточным весом. В 2023 г. она составила 62,5 % россиян в возрасте старше 19 лет, следует из статистических данных, HYPERLINK «https://rosstat.gov.ru/free_doc/new_site/food23/index.html» опубликованных на сайте Росстата.

Доля россиян с нормальным весом за пять лет снизилась с 36,3 % до 35,7 %. С 40,1 % до 43,9 % увеличилось число тех, у кого есть избыточный вес на уровне предожирения. Доля лиц с ожирением первой степени снизилась с 15,7 % до 14 %, второй степени уменьшилась с 4,3 % до 3,6 %, третьей степени – с 1,6 % до 1,1 %.

Кроме избыточного потребления пищи, в развитии ожирения немаловажную роль играют питательные свойства пищи, режим питания и, конечно же, условия, в которых человек обычно ест. В последнее время в обществе появилась тенденция к употреблению пищи, содержащей огромное количество жиров, сахаров, рафинированных и ультраобработанных продуктов, а также все больше и больше развивается пристрастие к алкоголю и курению во всех его проявлениях.

Всем нам в детстве говорили: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Этот совет актуален и по сей день, но, к сожалению, мало кто ему следует.

Для современного человека типично несоблюдение режима питания. Однако, стоит отметить мнение, что тип питания, при котором человек не ест утром, так же является вариантом нормы. При таком положении вещей, необходима разработка индивидуальной стратегии похудения.

Ориентируясь на свой опыт работы с клиентами, страдающими лишним весом, могу с уверенностью заявить, что максимальное количество еды современный человек употребляет именно в вечернее время, когда ему эта энергия абсолютно не требуется, и весь избыток калорий естественно будет отложен в жировые депо, по мнению нашего организма, «до худших времен». И наоборот, когда требуется эта самая энергия, в первую половину дня, а нам «поесть некогда, мы же все очень заняты», организм испытывает стресс. А позже организм вспомнит именно то, что недополучил энергию, и, следовательно, при любой малейшей возможности будет стремиться накопить запасы.

Также ключевую роль в переедании играет нарушение пищевого поведения, которое определяется семейными и национальными стереотипами питания.

Многие психотерапевты твердят, что все проблемы из детства. Кто помнит, как его заставляли обязательно все доедать за собой: «пока не доешь – из-за стола не выйдешь», а так хотелось побыстрее сбежать и продолжить играть с друзьями, но… приходилось доедать, безо всякого желания.

Или вот еще: «Если не доешь этот кусочек хлеба, он всю жизнь так и будет тебя преследовать». Согласитесь, страшно же?

Или очень часто набирают вес женщины, которые любят за всеми доедать, ведь жалко же выбрасывать, так старалась, готовила…

На эту тему мне всегда вспоминается всем известная шутка.

Приходит молодая девушка на прием и жалуется доктору-диетологу:

– Доктор, миленький, помогите мне похудеть, я ничего не ем, а вес только растет…

– Хм, голубушка, расскажите, а как вы питаетесь?

– Я сама даже ничего не ем, только вот за всеми доедаю: муж не доест – я за ним доем, дети мало кушают – я доедаю.

– Так в чем проблема? – восклицает доктор. – Заведите свинью.

– И что? И за ней доедать?

Психическая активность и пищевые привычки тесно взаимосвязаны, поэтому существует предположение, что одной из причин ожирения является нарушение обмена серотонина и рецепции эндорфинов. Таким образом, пища (особенно углеводистая и жирная) – это своего рода «допинг», поэтому можно провести параллель между ожирением (по типу психологической зависимости) и наркоманией или алкоголизмом[6].

Воспринимая прием пищи как средство успокоения в стрессовых ситуациях, многие люди демонстрируют гиперфагическую реакцию на стресс, проще говоря, «заедают» стресс.

Одна моя постоянная пациентка длительно страдала ожирением. Я стала спрашивать, какие у нее есть в жизни еще увлечения, кроме того, что она любит вкусно поесть. И знаете, она ответила, что еда для нее – это единственная радость в жизни. Ее с ребенком бросил муж, материнство не радует, сыну внимания она не уделяет, потому что его жизнь ей неинтересна. Свое отражение в зеркале все больше раздражает и вызывает только негативные эмоции. И единственная радость в жизни у этой несчастной женщины – еда, много еды, сладкой и жирной, и, конечно же, алкоголь, а именно пиво. Работать с этой пациенткой пришлось долго, чтобы получить результаты, ведь нужно было не только подобрать диету, но и изменить образ жизни и мышление.

Многие из нас часто не задумываются, сколько и что мы едим, почему важно соблюдать режим питания и каким должно быть окружение во время трапезы, хотя с детства нам известно (я повторюсь): «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». И действительно, в этих словах наших предков есть доля истины.

Завтрак – один из самых главных приемов пищи, ведь впереди у нас столько планов, на выполнение которых потребуется очень много энергии.

Обед тоже должен быть энергетически емким, задачи не все еще выполнены, а вот на ужин нам уже не нужно такое количество энергии в виде калорий, так как организму пора уже готовиться ко сну, а не переваривать все, что нами съедено, да он и не будет это делать. А вся еда, которая поступила в избытке в наш пищеварительный тракт будет медленно передвигаться, обменные процессы будут проходить некачественно, одним словом, никакой пользы от ночных трапез не будет. Вот почему важно, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3–4 часа до сна. А в современной жизни все происходит с точностью до наоборот. Утром многим из нас некогда есть или не хочется, и, как правило, если едим, то на бегу, кофе с булочкой или бутерброд с колбасой, или вообще завтрака может и не быть. В обед – это бутерброды или что-то купленное в соседнем супермаркете на скорую руку. Зато, когда приходим домой, мы начинаем есть все, что видим. Ведь весь день организм недополучал свое «топливо» и теперь ему хочется восполнить этот дефицит. Вот только такое количество энергии ему уже не нужно, но так как он весь день испытывал стресс, голодая, всю полученную энергию он запасет в виде подкожно-жировых отложений.

Одна моя пациентка на приеме жаловалась:

– Доктор, я не могу похудеть, хотя ем всего один раз в сутки, днем, в первую половину дня, а вес, как был 120 кг, так никуда и не двигается, причем я не переедаю, ем все, что нужно, белки, жиры углеводы…

– Вы и не будете снижать вес, потому что организму недостаточно одного приема пищи в сутки. Весь оставшийся день ваш организм испытывает стресс: «Почему она меня не кормит? Кушать хочется». А когда на следующий день в организм снова попадет еда, он радостно запасет ее в жировых депо, потому что есть «клетки памяти», которые запомнили то чувство постоянного голода.

И вот пока пациентка не перешла на минимум трехразовое питание, вес так и не двигался. Далось нам, конечно, это очень нелегко, но за год у нее получилось скинуть более 30 кг.

Есть другая группа моих пациентов, которые недооценивают свое питание.

Так на прием ко мне пришла женщина с теми же популярными жалобами на лишний вес и невозможность его сбросить. Наш диалог выстраивался по стандартной схеме:

– Расскажите мне, как вы питаетесь, – любопытствую я.

– Доктор, говорю же, я ничего не ем, а вес только растет.

– Прямо совсем ничего не едите? – С трудом мне верится, что мои пациенты не едят и толстеют. – Совсем ничегошеньки, даже маковой росинки с утра. Вот чем вы завтракали сегодня?

Она начала рассказывать так неохотно и натянуто, как будто это была какая-то очень страшная тайна.

– Ну-у-у… Сегодня я вот выпила чай, просто чай, без сахаринки.

– Хорошо, продолжайте, – попросила я, время приема нерезиновое (десять минут – это роскошь непозволительная для приема в поликлинике).

После того, как я предложила ей перевести все, что она «не ест» в калории, выяснилось, что в день она съедала более 3000–4000 ккал. Одних перекусов в виде конфет, семечек и орешков вышло более, чем на 1000 ккал.

– Дальше был маленький бутербродик с маленьким кусочком колбаски и маленьким кусочком хлеба.

– Продолжайте, – подгоняла я пациентку.

– Затем я съела небольшую тарелочку борща, конечно же, с кусочком хлебушка, таким же маленьким, и с кусочком сала.

«Борщ на завтрак – интересно, конечно», – подумала я, но промолчала.

– А потом я еще отварила немножко маленьких пельменей, добавила совсем капельку майонеза, закусила булочкой с еще одной кружечкой чая, конечно же, без сахара, а так больше ничего не ела.

На обед пациентка ела примерно все то же самое. Борщ она очень любила, причем варила его на мясе, да исключительно чтоб кусочек был пожирнее. Также она часто перекусывала семечками и конфетами, которые и за еду-то не считала. И это реальная история реальной пациентки.

Еще одна пациентка пришла ко мне на прием с жалобами на вес, «который ну никак не уходит», что бы она не делала (на самом деле она ничего и не делала для того, чтобы похудеть, но все мои пациенты всегда уверяют меня в обратном). На приеме выглядела она не очень и, как позже выяснилось, чувствовала себя так же.

– Что у вас случилось? – выясняю жалобы.

– Я вчера отравилась в кафе, наверное, – предположила она, – мы с моим молодым человеком ужинали в ресторане быстрого питания.

– О, давайте как раз подсчитаем калории за ужин, от которого вас, похоже, и стошнило. – Пациентке моя идея понравилась. – Итак, перечисляйте все, что вы вчера съели.

– Средняя порция картошки фри (примерно 200 г), с соусом сырным (25 г примерно), гамбургер средний, наггетсы несколько штук (5–6) тоже с соусом, стакан обычной классической колы (200 мл) и под конец еще чизкейк заказали…

Первое, что я спросила:

– Вы все это съели сами? Одна? За вечер?

Моему удивлению не было предела. Пациентка же не понимала, что тут такого.

– Да, мы часто так ужинаем, – отметила она, слегка замешкавшись.

– Хорошо, считаем. Картошка фри – 560 ккал, примерно, соус – 150 ккал, наггетсы 6 штук – 300 ккал, гамбургер в среднем 350 ккал, кола – 85 ккал и десерт – 300 ккал. Итого: 1745 ккал.

Пациентка поняла, к чему я клоню.

– Это, наверное, много? – неуверенно спросила она.

– С учетом того, что ваша суточная потребность в энергии в сутки составляет всего 1400–1600 ккал, а вы за один раз съели почти 2000 ккал, причем еда была энергетически емкой за счет жиров и быстрых углеводов, – я думаю, что это даже очень много.

Ко мне на прием приходят не только женщины, в последнее время стали чаще обращаться мужчины, что меня как врача не может не радовать. Если буквально 10 лет назад они приходили только в сопровождении жен, сестер или дочерей, то сейчас времена изменились и мужчины добровольно приходят на прием, не дожидаясь тяжелых проблем со здоровьем.

Недавно ко мне обратился пациент с лишним весом в возрасте около 50 лет, который хотел сбросить немного лишнего, но не знал с чего начать. Я подробно расписала ему примерное питание, когда, что и в каком количестве он должен съедать, мы подсчитали примерный калораж пищи и обговорили, от каких продуктов желательно воздержаться. Пациент, воодушевленный и готовый сражаться с лишними килограммами, довольно кивал и говорил, что так все легко оказывается, и меню совсем несложное. Но через неделю он пришел на прием с дневником питания, и вот, что я увидела. Завтрак – кофе и бутерброды (уменьшил их количество и сырокопченую колбасу заменил на докторскую, но мы оговаривали другой завтрак). Обед – суп, макароны (молодец, что хотя бы сократил порцию), котлеты и оливье (а где же овощи, о которых я так долго рассказывала?). Ужин – блины с фаршем из свинины. По дневнику все дни были примерно в одном духе. В суточный калораж он почти укладывался, часто немного перебирал. В основном в его рационе были углеводы и жиры, белок тоже был, но в меньшем количестве, чем мы оговаривали (и мы обсуждали белок не только животного происхождения). Вес пациента, конечно же, особо не изменился. Пациент расстроился. Мы начали повторно с ним обсуждать тему питания и прорабатывать его ошибки. Ему тяжело было перестраивать свои пищевые привычки, активно включать в рацион свежие овощи, отказываться от жареных блинчиков с жирным мясом и любимого майонеза, но со временем (а привычка формируется около месяца) он смог изменить свой план питания, и вес пошел вниз. И когда на весах он наконец увидел двузначную цифру, радости не было предела.

Но бывают и другие пациенты, которые, наоборот, отказываются от углеводов, полностью исключают легкоусвояемые (проще говоря, сладкое) и медленноусвояемые углеводы, отдавая предпочтение только лишь белкам.

Ко мне на прием пришел молодой человек, около 20 лет, который активно начал заниматься спортом, чего раньше не делал. Он постоянно смотрел блогеров, которые активно пропагандировали всякие белковые коктейли и смеси и отказ от сладостей, альтернативой которым должны были стать протеиновые батончики. Побывав на таком обильном белковом питании, пациент стал замечать ухудшение самочувствия, стал жаловаться на головокружение, слабость и даже отмечать потерю веса, хотя думал, что с новым питанием и спортом, наоборот, сможет его набрать. Что же он делал неправильно? Парень оказался очень мнительным, сильно увлекся белковыми продуктами и смесями, употреблял их даже больше, чем советовали блогеры. Но мозгу для нормального функционирования прежде всего нужна глюкоза, которую мы получаем из углеводов, а их парень почти полностью исключил из рациона.

Кстати, мышцам, которые активно работают, в первую очередь тоже нужна легкодоступная глюкоза. И если организм не получает должного количества углеводов, то начинает образовывать энергию путем расщепления белков.

Биохимический анализ крови показал повышение уровня креатинина и скорости клубочковой фильтрации. Это говорило о том, что почки начали страдать от активного выведения азотистых соединений, полученных в результате расщепления избыточного количество белка. Организму нужны все нутриенты, нельзя почти полностью исключать одни, отдавая предпочтения другим. С этим пациентом мы тоже составили план питания, подобрали примерное меню. Через месяц он пришел на повторный прием без всяких жалоб, мозг уже не голодал, головокружения прошли, также улучшились биохимические показатели крови. Очень важно, чтобы все было сбалансировано. Мне хочется, чтобы все мужчины приходили на прием своевременно и просто иногда за советом. Лишним это, поверьте, не будет!

После общения с пациентами я поняла, что многие из них не осознают, что именно они едят, и даже не задумываются над этим.

Но чем опасно избыточное неполноценное питание, и как мы можем понять, правильно мы питаемся или нет? Ведь вокруг столько различных соблазнов и новомодных диет.

Для ответа на этот вопрос давайте поговорим о том, что такое полноценное питание.

Как рекомендует нам ВОЗ, соотношение белков, жиров и углеводов выглядит таким образом: 1:1:4, или жиры 25–30 %, белки 25–35 %, углеводы 50–55 %. Но зачастую мы отдаем предпочтение углеводам, особенно быстроусвояемым и недополучаем нужные нам белки, ненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6, Омега-9) и пищевые волокна. При поступлении избыточного количества углеводов в организме запускается много процессов, приводящих к развитию ожирения. Но и о белковых продуктах, как выяснилось, мы тоже знаем не все.

Так, например, исследователи из Университета Питтсбурга (США) обнаружили молекулярный механизм, через который чрезмерное употребление белка в пище может увеличить риск атеросклероза. Результаты были опубликованы в журнале Nature Metabolism, сообщает MedicalXpress. Исследование, в котором сочетались испытания на людях с экспериментами на мышах и клетках в чашке Петри, показало, что получение более 22 % пищевых калорий из белка может привести к повышенной активации иммунных клеток, которые играют роль в образовании атеросклеротических бляшек. Кроме того, ученые показали, что одна аминокислота – лейцин – по-видимому, играет непропорционально большую роль в развитии атеросклероза («жестких сосудов»).

Животные белки повышают в организме уровень гормонов IGF1 (инсулиноподобный фактор роста). Инсулиноподобный фактор участвует в эндокринной, паракринной и аутокринной регуляциях процессов роста, развития и дифференцировки клеток. Есть несколько исследований, в которых изучалась роль этого гормона в процессах старения. Поэтому в некоторых других исследованиях и научно-популярных книгах утверждается, что инсулиноподобный фактор роста является фактором риска развития рака, а питание с высоким содержанием казеина, основного белка коровьего молока, способствует проникновению канцерогенов в клетку. В свою очередь это позволяет более опасным канцерогенам прикрепляться к ДНК здоровых клеток, что впоследствии приводит к увеличению числа мутагенных реакций, вызывающих развитие и рост раковых клеток, а значит, и обусловливает ускоренный рост опухоли после ее образования.

Также существует мнение о том, что коровий белок является триггером для развития аутоиммунных заболеваний. Коровье молоко – один из продуктов питания, который служит источником многих инородных белков, имитирующих белки нашего организма. Так вредны ли животные белки? Обо всем по порядку.

Мы знаем лишь, что иммунная система теряет способность отличать клетки собственного организма от чужеродных антигенов, и вместо того чтобы использовать свои клетки для тренировки, разрушает их вместе с клетками захватчиков.

Большую часть времени наша иммунная система отличается достаточной «сообразительностью». Подобно тому, как в армии существуют меры предосторожности, чтобы не стрелять по своим, у иммунной системы есть превентивные механизмы для предотвращения атаки на организм, который она призвана защищать. И хотя чужеродный антиген выглядит точно так же, как один из видов клеток собственного организма, система все же способна отличить свои клетки от инородных. Это можно сравнить с военными учениями. Когда иммунная система функционирует должным образом, она использует клетки собственного организма, которые напоминают антигены для «тренировочных упражнений», при этом не уничтожая их, для подготовки «солдат» к отражению атаки «чужеродных захватчиков». Это еще один пример исключительной способности природы к саморегулированию.

Иногда в этом тонком и невероятно сложном механизме иммунной системы могут возникать сбои, что приводит к аутоиммунным заболеваниям. Почему так происходит, науке пока непонятно.

Хотелось бы поделиться собственной историей. Бабушка всю жизнь была верующей и соблюдала посты (а это половина года без как раз белковой пищи), а после 40 лет и вовсе отказалась от мяса. И ей удалось дожить до 90 лет. Умерла она в 1993 году (на тот момент мне не исполнилось и 2 лет). Она жила в те тяжелые времена, когда была война и не одна, приходилось переносить постоянные тяготы и лишения, обходиться практически без медицинской помощи, тем более в сельской местности, где жила бабушка. На ее хрупкие плечи выпало воспитание троих детей, огромный огород, хозяйство – коровы, свиньи, козы. Что такое отдых бабушка не знала, сон длился не более 4–5 часов, ведь надо было кормить животных и ходить на дойку, огородом заниматься, молитвы читать утром и перед сном. Дедушка не помогал бабушке, потому что не мог – во время войны был контужен. С таким темпом жизни я бы вряд ли справилась, а бабушка справлялась, и, даже когда ей было за восемьдесят лет, она выстаивала ночные службы в храме. Помог ли ей отказ от мяса дожить до столь преклонного возраста, я точно не могу сказать, но факт остается фактом.

Комментарий от онколога

Такие истории всегда впечатляют. Но сравнивать наше поколение с поколением людей, которые в детстве прошли своего рода строгий естественный отбор, считаю не совсем корректным. Мы и сейчас видим женщин, которые ведут подобный образ жизни: работают, занимаются домашними делами и, чтобы все успеть, встают с утра пораньше. И вроде бы все хорошо: ничего лишнего, да еще природа и воздух, домашние продукты. Но такие пациентки также приходят на прием к онкологу. И чаще всего на запущенных стадиях заболевания, ведь, как мне однажды сообщила пациентка: «Да на мне пахать можно, только грудь мешает. Давайте ее удалим, и я дальше пойду работать». Она не могла уже работать, так как имела распадающуюся опухоль в груди с массивным поражением лимфоузлов подмышечной области, что привело к отеку руки. Кстати, то, от чего эта пациентка хотела в первую очередь избавиться, была не распадающаяся опухоль груди, а именно этот отек.

Смогла бы я полностью отказаться от употребления животной белковой пищи? Не знаю, можно попробовать. В школьные годы, да и в студенческие, я соблюдала посты, и, должна сказать, – это не так уж и сложно, много продуктов содержат белки растительного происхождения. В принципе, организму даже «удобнее» переваривать растительный белок, так как он легче усваивается[7]. На переработку растительного белка нужно тратить меньше ферментов и пищеварительных соков. Получается, в отказе от употребления животного белка одна только польза. Но не все так просто, как кажется.

Одним из основных методов лечения сахарного диабета 2-го типа является ограничение углеводов. И что же пациенту делать в таком случае? Животный белок будешь есть – повысится риск развития некоторых видов онкологии, углеводы не ограничишь – поднимется уровень гликемии и увеличится риск развития осложнений сахарного диабета, одними жирами будешь питаться – просто невозможно (хотя, конечно, существуют кето-диеты, но лично я их не приветствую) и длительно на них не проживешь.

Решение можно найти в такой системе питания, как вегетарианство – это культура питания преимущественно, либо исключительно, растительной пищей. Также существуют различные виды вегетарианства. Наиболее строгий его вариант носит название веганство – образ жизни, стремящийся к исключению (насколько это возможно и реализуемо) всех форм эксплуатации и насилия в отношении животных в качестве еды, одежды или любых других целей.

Согласно позиции академии питания и диетологии, надлежащим образом спланированная вегетарианская диета является здоровой и может обеспечить преимущества для здоровья, профилактики и лечения некоторых заболеваний.

Она подходит для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, период лактации, младенчество, детство, юность, зрелость и пожилой возраст, а также приемлема для спортсменов. У вегетарианцев снижен риск развития определенных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет 2-го типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирения. Низкое потребление насыщенных жиров и высокое потребление овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, соевых продуктов, орехов и семян обеспечивает меньший уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, а также эффективный контроль уровня глюкозы в сыворотке крови. Эти факторы способствуют снижению хронических заболеваний. Американское онкологическое общество считает, что вегетарианская диета предположительно снижает риск возникновения рака и может способствовать укреплению здоровья, так как предполагает высокое содержание витаминов, пищевых волокон и, наоборот, низкое содержание насыщенных жиров.

По данным Американской диабетической ассоциации научные исследования выявили связь между вегетарианской диетой и снижением риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Вегетарианцы имеют более низкое кровяное давление и более низкий уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина)[8]. Исследования подтверждают, что следование вегетарианству может предотвратить диабет, а также может помочь справиться с этой болезнью.

Хочется отметить, что в последнее набирает популярность флекситарианство – концепция питания, когда человек, который по медицинским показаниям не может не есть мясо, иногда употребляет его в пищу. То есть это вегитарианец, который иногда ест мясо, рыбу и морепродукты.

Несмотря на такое количество положительных доводов в пользу отказа от животного белка, мне кажется, что все-таки он необходим, особенно детям, беременным и кормящим женщинам, а также больным людям. Хоть выше и сказано, что вегетарианство разрешено этим группам людей, но оно должно быть спланировано. К сожалению, многие люди не склонны заботиться о здоровье, что уж и говорить о том, чтобы четко спланировать свое питание. И также мне известно много примеров, когда дети, рожденные от вегетарианок, в будущем имели проблемы со здоровьем. Железодефицитная анемия – это самое минимальное осложнение от вегетарианских диет. А детям с их интенсивным ростом необходим животный белок. Многие аминокислоты, в том числе и незаменимые, мы можем получить только из животной пищи.

Можно есть животный белок, но немного, и естественно отдавая предпочтения нежирным сортам мяса. Также будет полезно устраивать разгрузочные дни для организма, в которые не употреблять мясо. Иногда отдавать предпочтения рыбным блюдам. Активно использовать в своем рационе овощи и фрукты. И, конечно же, по возможности сократить потребление легкоусвояемых углеводов. Безусловно, это очень сложно. Но если поставить цель – здоровье и долголетие, то к этой цели идти будет легче.

Медицина не стоит на месте, и постоянно пересматриваются постулаты о правильном питании. На своих приемах, чтобы пациентам было легче запомнить, я показываю примерную порцию на ладонях. Все, что визуализируется, как показывает опыт, легче запоминается и потом используется на практике.

Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.

Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов.

В этом случае под углеводсодержащей пищей прежде всего подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар). Считайте приготовленные углеводы (например, сваренный рис, гречку, пасту) пригоршнями, в одной – примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их источника.

Порция овощей – это две ладони, сложенные вместе. Конечно, лучше, чтобы овощи были свежими (напомню, свежие овощи – это те, которые попали к вам на стол в ближайшие 3–4 дня, максимум через 7 дней, после того как были сорваны). Такая порция примерно равна 200–220 г.

Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров.

Порция объемом с большой палец содержит примерно 7–12 г богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку. Также с помощью большого пальца я предлагаю пациентам определять допустимое для употребления количество орехов (это примерно 2 половинки грецкого ореха или 4 штучки миндальных орехов или кешью).

Или же приемлемое соотношение продуктов можно изобразить через пирамиду питания. В ней использован принцип светофора: зеленый – «вперед», желтый – «осторожно», красный – «берегись». Большая часть пирамиды (зеленый свет) включает хлеб[9], крупы, макаронные изделия, картофель, овощи и фрукты. Эти продукты должны составлять основу ежедневного питания человека. Меньшая часть (желтый свет) поделена на правую и левую половины – мясо и рыба и молочные продукты. Этих продуктов должно потребляться значительно меньше. Самая верхняя часть пирамиды (красный свет) включает масло, сахар, кондитерские изделия и другие сладости. Их потребление должно быть ограниченным. Эта пирамида питания была предложена и активно используется ВОЗ и в настоящее время[10].

Существует много различных диет и принципов питания, но наиболее сбалансированной и соответствующей пирамиде здорового питания является всем известная средиземноморская диета. Давайте подробнее рассмотрим, что она из себя представляет и какое благотворное влияние оказывает на организм.

Принципы средиземноморской диеты все те же, о которых мы говорили при описании пирамиды питания. Но есть и свои нюансы. Вот что должно входить в повседневный рацион человека, придерживающегося такого типа питания.

Злаки – хлеб из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, кускус, булгур, бобы – одна или две порции на каждый прием пищи.

Много свежей зелени, салат, заправленный оливковым маслом, овощные супы и тушеные блюда обязательно должны присутствовать на столе.

Минимально – две порции в день (400–500 г), чем больше, тем лучше. Исключение – картофель. Его рекомендуется есть не чаще 3 раз в неделю.

Один или два фрукта – идеальный десерт после еды. Хорошо, если они разнообразны, это позволяет получить больше витаминов и антиоксидантов.

1,5–2 литра жидкости. Лучше пить чистую негазированную воду и травяной чай, но и чашка кофе в день вполне допустима.

Нежирные кисломолочные продукты. Простые и греческие йогурты, козий сыр, фета, пармезан содержат много витаминов и легкоусвояемых белков. Их едят отдельно или добавляют к блюдам, например, к салату, фруктам, мясу.

Несколько столовых ложек оливкового масла. Это – центр пирамиды и главный источник полезных жиров. Для здоровья стоит выбирать продукт первого отжима (extra-virgin). Он сохраняет обилие полиненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, устойчив к температурным воздействиям. Поэтому его можно использовать непосредственно в пищу и для приготовления холодных блюд[11].

Еще один интересный факт: у людей, которые регулярно добавляют в еду оливковое масло холодного отжима, уровень артериального давления ниже, чем у тех, кто потребляет аналогичный продукт из подсолнечника.

Горсть орехов, семян, оливки. Это важный источник Омега-3 и других полезных жирных кислот, минералов и клетчатки. Их можно выбрать в качестве здорового перекуса.

Пряные травы, специи, чеснок, лук. Их использование придает еде насыщенный вкус, позволяя сократить потребление соли.

Животный белок. Основными источниками являются рыба и моллюски. Лосось, скумбрию, сардины, треску, морепродукты рекомендуется употреблять до 4 раз в неделю. Хорошим белковым продуктом считаются яйца: можно есть 2–4 штуки в неделю или добавлять в готовку. Белое мясо (курица, индейка, кролик) допускается 2 раза в неделю. А вот отношение к красному мясу придется пересмотреть. Потребление говядины, свинины, баранины следует сократить до 2–3 раз в месяц и употреблять небольшими порциями. Один день в неделю рекомендуется посвятить вегетарианским блюдам.

Такая система питания полезна и детям, и беременным и кормящим женщинам, и пожилым людям.

Есть у средиземноморской диеты одна интересная деталь. Разрешается умеренное употребление красного сухого вина – 1 бокал во время основного приема пищи (конечно, исключая те группы населения, кому алкоголь противопоказан). При этом важно помнить, что злоупотребление спиртными напитками вредит здоровью. Единственная диета, где разрешается и, я бы сказала, даже рекомендуется употребление алкоголя.

Эффективность этой диеты можно оценить по людям, проживающим в средиземноморских странах, которые так прекрасно выглядят и чувствуют себя. Несколько лет назад я была в Греции и подметила, что среди населения мало кто страдает ожирением и что сахарный диабет там не является самым распространенным заболеванием. А пообщавшись с местным населением, я была приятно удивлена тем, что практически в каждой семье есть свой долгожитель, который перешагнул 90-летний рубеж и еще помогает родным по хозяйству. Еще меня приятно поразило, что люди активно вступают в диалог и рассказывают о своей истории, стране и традициях. Если у наших бабушек и дедушек спросить, как дела, то в первую очередь они начинают жаловаться на свои болезни. Может, и правда средиземноморская диета творит чудеса.

Далее будет сказано о том положительном воздействии, которое действительно может оказывать средиземноморская диета на организм.

Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Причиной многих связанных с ней заболеваний признано хроническое воспаление в стенках сосудов. Рацион, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и антиоксидантами, не только снижает «плохой» холестерин, но и оказывает противовоспалительное действие. Это уменьшает вероятность развития атеросклероза, ИБС, инфарктов и инсультов, а также смерти от всех этих причин.

Профилактика ожирения и сахарного диабета. Средиземноморская диета дает большое количество энергии без чувства голода, контролирует уровень инсулина, скачки глюкозы в крови. Это помогает регулировать вес, избежать развития нарушений углеводного обмена или замедлить его. Такое питание даже без подсчета калорий способствует здоровому похудению[12].

Снижение риска рака. Растительная клетчатка обеспечивает нормальную работу ЖКТ. Большое количество антиоксидантов и незаменимых жирных кислот во фруктах, злаках, овощах и оливковом масле препятствует повреждению клеток и развитию опухолей. Особенно это касается рака пищеварительной системы.

Улучшение работы мозга. Полезные компоненты пищи в сочетании с физической активностью замедляют возникновение возрастных изменений – нарушений памяти, внимания, мышления. Это также снижает риск болезней Паркинсона, Альцгеймера и старческого слабоумия.

Защита от депрессии. Высокое содержание витаминов и Омега-3 повышает образование серотонина, имеющего антидепрессивный эффект, а также снижает выработку кортизола – гормона стресса. Кроме того, средиземноморская диета стимулирует активно проводить время. И подталкивает куда чаще собираться с близкими. А это отличный способ борьбы со стрессом.

Примерно каждые 5–10 лет выходят исследования о рациональном питании. Но поскольку доклады и цифры читать скучно, то спасает инфографика. Сейчас мы часто слышим про Гарвардскую тарелку – это руководство для здорового, сбалансированного питания. Нам не предлагают каких-либо диет, а рекомендуют придерживаться некоторых правил, которые можно интегрировать в пищевой рацион.

Некоторые постулаты Гарвардской тарелки.

• Овощи и фрукты должны составлять основную часть приема пищи – 1/2 тарелки. НО! Картофель не считается овощем.

• Уважаем и любим цельнозерновые – 1/4 тарелки. Цельные и неочищенные зерновые: цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, рис (неочищенный) и продукты приготовленные из них.

• Белок – 1/4 тарелки. Мясо птицы (индейка, курица), рыба, фасоль, орехи. Ограничить потребление красного и переработанного мяса (сосиски, колбасы, бекон).

• Растительные масла в ограниченном количестве.

• Жидкость: вода, кофе и чай.

• Физическая активность (хоть это не про еду, но это про здоровье).

Возможно, через 10 лет нам предложат иной вариант контроля своего питания, но на данный момент Гарвардская тарелка или Тарелка Здорового Питания является приемлемой и современной.

Так, что может быть легче: получить список полезных продуктов, есть их и держать себя в форме. Но почему-то это так не работает и все равно стоит «включать» мозг, думая, что же съесть. Об осознанном питании и поговорим далее.

Глава 3. Осознанное питание – первый шаг к похудению

Яна Золкина

Сколько себя помню. Сколько организовываю марафоны по питанию, столько замечаю тенденцию, что люди хотят упростить сложное и усложнить легкое.

На этом прекрасно строится гастрономическая пирамида продаж. «Попить 3 дня смузи» проще, чем организовать 3 приема рациональной, разнообразной и питательной пищи, как и верить в то, что «сочетание свеклы с малиной и семенами чиа – это ключ, который откроет двери к колоссальному метаболизму, иммунитету, вылечит застой желчи и рассосет камни в почках».

Разбираться с пищевой корзиной из обычных продуктов – сложнее. В своей практике (да, думаю, и у коллег такая же ситуация) я чаще всего слышу:

«Просто скажите, что и сколько есть»;

«А можно мне расписанное меню?»;

«А когда будет список продуктов, которые мне нельзя употреблять?»

Хочется просто, но придется потратить время и подключить к работе мозг, потому что у каждого человека свое «сколько» и «что». Каждый хочет индивидуальную программу тренировок, но почему-то считает, что меню для похудения может быть универсальным.

Разнообразное меню – ключ к похудению

Ответьте на вопрос, но только честно!

Вы мечтаете о том, чтобы ваша жизнь была похожа на день сурка? Вот каждый день одно и то же. Причем не просто дом-работа, работа-дом, а по-настоящему: одна и та же погода, одна и та же одежда, одни и те же диалоги с родными, одни и те же мысли, одна и та же пища.

Пока я не встречала таких сверхконсерваторов.

Никто не хочет, чтобы его жизнь была похожа на день сурка. Но, несмотря на это, многие уверены, что они обладают суперсилой употреблять в пищу одно и то же каждый день. И сойдут они с этого пути только тогда, когда достигнут желаемых цифр на весах, а потом делай, что хочешь!

Необходимо понять, что существует система питания, в которую входят свои правила и исключения, свои форс-мажоры и приятные призы. И чтобы «жонглировать» составом пищевой корзины в каждой отдельной ситуации, необходимо включать мозг и вспоминать азы.

Диета всегда индивидуальна, поскольку зависит не только от цели, но и от следующих факторов.

• Тренировки (наличие/отсутствие, тип двигательной активности, частота занятий и их интенсивность).

• Бытовая нагрузка (работа по дому – тоже физическая активность).

• Сон (база всех баз).

• Показатели анализов (здесь я имею в виду анализы крови: клинический и биохимический).

• Период жизни (возраст, психологическое состояние).

• Уровень стресса (ладно-ладно, он у большинства людей высокий, но не надо обманывать себя и думать, что это помогает сжигать больше килокалорий).

• Пищевые привычки (скорее всего, придется их менять).

• Вкусовые предпочтения.

• Семейные пищевые традиции.

• Национальные пищевые традиции.

• Пищевые инстинкты.

• Болезни и их лечение (например, если удален желчный пузырь, то при составлении рациона это необходимо учитывать).

В течение жизни часть этих показателей так или иначе меняется, у кого-то чаще, у кого-то реже. Однако некоторые критерии остаются практически неизменными.

У каждого человека формируется своя неповторимая карта питания. А это значит, что не только меню индивидуально, но и состав пищевой корзины для разных периодов жизни!

Нельзя постоянно есть овсянку и куропаток! Либо с ума сойдешь, либо заболеешь от однообразия в питании.

Так как научиться менять свой рацион в зависимости от всех жизненных факторов? Здесь поможет такое прекрасное качество, как гибкость ума. Оно позволяет адаптироваться к обстоятельствам, находить наиболее верное решение здесь и сейчас. Благодаря этому свойству мозга, можно регулярно повышать качество жизни и не попадаться на маркетинговые уловки. Одной из подобных уловок является разделение пищи на добрую и злую, хорошую и плохую, а теперь уже на живую и мертвую. Однако такой подход к еде может сыграть с человеком злую шутку, но это уже тема отдельного разговора.

Мой путь

Постоянство – признак мастерства, люблю повторять, когда случается закономерный апокалипсис в моей жизни. Но стабильность веса это действительно умение и определенные навыки. В детстве я пила пивные дрожжи в таблеточках, чтобы немного поправиться и не быть такой «плоской доской» на фоне одноклассниц. Мне же никто не объяснил в 13–14 лет, что повышенные физические нагрузки отнимают много сил у растущего организма и плановое формирование округлых форм откладывается. Думаете, что-то изменилось с дрожжевой диетой? Разве что в обыденную жизнь добавился своеобразный вкус во рту от БАДа.

Помню, как мой вес мог легко колебаться в радиусе 5 кг. Активный период выступлений и мероприятий, репетиций и постановок – минус 5 кг. Пара недель отдыха, небольшое затишье, появляется время поесть – и вот они щечки и плюс 5 кг.

Тогда я усвоила хорошо – вес это отражение образа жизни.

Привычки следить за весом никогда не было, хотя весы стояли в зале, где я была почти каждый день. Думаете, тренировалась с понедельника по воскресенье? Нет, это была мамина работа. Бо́льшим мотиватором были зеркала: если я себе нравилась в зеркале – мне было интересно сколько это весит. А вот сами цифры тогда, как и сейчас, оставались на втором плане. Отражение. Размер одежды. Качество тела. Симпатия к себе в купальнике или нижнем белье. Такими, на мой взгляд, должны быть показатели хорошего веса.

После беременности и родов я вернулась в фитнес-залы. Помню первую тренировку. Тело не слушалось, дыхание сбивалось, а я просто делала базовую разминку для начинающих. Первый раз в жизни я разлучилась со спортом так надолго и больше никогда не удивлялась новичкам, готовым уйти с занятия через 15 минут. С питанием была та же история: потребовалось поэтапно перестраивать все процессы и менять продукты в холодильнике. В такой ситуации важно не гнаться за уменьшением веса, а дальновидно строить образ жизни.

Не диета ключ к стройному счастью, а правильные пищевые привычки. И к ним нужно идти поэтапно.

Случился и второй «развод» со спортом. Я перешла из фитнеса в модельную сферу. В рационе появились чипсы и газированные напитки – повлияло окружение. Тренировки исчезли, весы показывали самый маленький вес, который я помню, не считая взвешиваний в школе. Восторг длился не долго. Сброс веса был обусловлен уходом привычной мышечной массы. И когда менеджеры показывали очередной рекламный видеоролик, я не разделяла их восторг: они смотрели на коллекцию меховых изделий, а я на свисавшую у меня в кадре пятую точку.

Какое отношение это имеет к питанию?

Вес может быть маленьким, но неэстетичным. Мы можем кушать чипсы и худеть – но есть ли смысл просто терять вес? Эстетика может быть и без здоровья. А вот здоровье всегда в комплекте с эстетикой.

Первые уроки по диетологии еще ребенком можно получить в спортивных секциях от тренера. Ничем не отличалась и моя история: в голове сидели спортивные заповеди про воду, про интервалы в питании, про салаты вместо ужина, про разгрузочные дни и диеты на огурцах и кефире. В фитнесе, как и в любой сфере, есть мода и маркетинг. Мода на спортивное питание не обошла и меня. Я пробовала на себе и сушки, и белковые диеты, отказ от сахара, протеиновые порошки, батончики, функциональное питание. И даже гематоген из аптеки считала ПП, потому что он из аптеки. А там все для здоровья. Не скажу, что со всем этим многообразием мое тело сильно похорошело. Наоборот, участились неполадки с пищеварением, а вес стал скакать как горный козел. Вверх.

Таким образом, все известные схемы по работе с питанием вышли из доверия. Тогда я поняла, что наступило время идти за знаниями куда-то, кроме поисковых систем на компьютере.

Если подопечные доверяют тренеру свой рацион – он должен разбираться в системе питания и знать базовые продукты, а не искать очередную диету, добавку, волшебную таблетку.

Питание – это отдельная сфера жизни, требующая профессионального подхода, а не советов на бегу от подруги или тренера без профильного образования. А вы думали о том, кому доверяете свой рацион?

Долгий путь к осознанному питанию

Иногда даже шахматный конь решает, что он скаковая лошадь. Это я о тех, кто иногда приходит в фитнес-зал и хочет за пару недель наверстать годы, просиженные в офисе, минуя линейно растущую программу тренировок и переходя сразу к желаемой точке. Эти люди тут же засыпают вопросами: «Какая тренировка у вас самая интенсивная в расписании? Какая диета самая жиросжигающая? Сколько дней нужно сделать разгрузочными, чтобы сбросить сразу все?»

В первый раз такой спринт проходит успешно.

Во второй – сомнительно.

В третий – без результата.

В четвертый – еще и дает прибавку в весе.

И вот когда человек прошелся по кругу повторяющегося действия, смог соотнести поверхностные результаты и побочные сюрпризы, потратил энную сумму денег, нервов и здоровья, не получив стабильный вес, – вот тогда он готов внимательно слушать про «долгие» методы.

Приходит понимание, что работа с питанием – это не пулеметная очередь, а вышивка крестиком. Спокойно, ежедневно, из маленьких стежков разнообразными нитками складывается красивая картина, радующая глаз.

На практике легче всего работать с теми, кто перепробовал все и сам пришел к выводу, насколько быстрые методы эфемерны.

Но лучше учитесь на чужом опыте. Это экономит здоровье.

Осознанность в питании не приходит сама

Заблуждение, что, когда женщина выходит замуж или становится мамой, она становится осознаннее в питании. Нет. И даже наоборот: проявляются негативные последствия невыстроенной системы питания и отсутствия правильных привычек.

«…Мама всегда готовила дома, я много училась и после университета сразу начала работать. За продуктами сейчас ходит мой молодой человек, а я работаю из дома. Чаще не успеваю есть, а когда захочу перекусить: бывает, открою холодильник, посмотрю и закрою».

В результате у девушки не сформировался навык себя кормить: она не умела выбирать продукты и блюда, было плохо сформировано понимание собственных гастрономических предпочтений. Ведь сначала мама выбирала еду, теперь – партнер. В результате, когда ответственность за ее питание перешла на нее саму, она не смогла обеспечить организм всем необходимым, и ее индекс массы тела стал подходить к критически низкой отметке (да, бывает, что вес хотят не только сбросить, но и набрать), и нам пришлось выработать целую стратегию для работы с ее пищевой корзиной и пищевыми привычками.

А вот многоголосье из повторяющихся фраз – постоянная история моих клиентов:

«…Муж приходит с работы поздно и всегда приносит вкусняшки. Ну как отказаться?! Вот сидим вместе кушаем, когда дети спят».

«…Муж и дети такое не любят. Поэтому я готовлю для них, и сама ем то же самое. Куда еще себе отдельно готовить».

«…Ребенок грудной, кушать не успеваю особо. Так, перекушу бутербродом. Пока гуляем, что-нибудь куплю в магазине. Доем пюрешку за ним».

«…Часто доедаю за детьми в течение дня, вечером вот ужинаю только нормально, до этого времени нет».

Как думаете, что посоветовать этим людям? Это вопрос дефицита нутриентов? Нужно искать рецепты с высоким содержанием белка? Рекомендовать больше пить воды?

Нет, проблема здесь в неправильных пищевых привычках или в их отсутствии, а также в недостатке знаний о пище и пищеварении.

Если появляется недуг или болезнь, бывает, на фоне повышенной тревожности люди часто уходят в крайность. Собираются готовить только на масле гхи[13], начинают проращивать пшеницу, замачивать орехи, планируют не есть мясо, не покупать овощи зимой, потому что не сезон и там канцерогены. Запомните: бояться еду – выбирать таблетки. А страхи уходят через знания. Изучайте вопросы питания, читайте об этом, консультируйтесь со специалистами, но при этом не выключайте критическое мышление.

Советы по приручению Сахарного дракона

Часто бытует мнение, что тренеры и нутрициологи – та особая каста людей, которые или родились со вшитыми правильными привычками или являются ведьмоподобными существами, потребляющими все подряд и выглядящими при этом шикарно. Даже так: едят только запрещенку и на зло клиентам выглядят как с обложки новенького журнала.

Но это не так. Вот я – ребенок из спортивной семьи 80–90-х. Но, как потом поняла, не все в нашем питании было верно.

Часто слышала, что нельзя есть после тренировки 2 часа, если хочешь стать стройнее. Еще волшебный рецепт, способствующий жиросжиганию – сыр с кофе. «Почему?» – спрашивала я. «Ученые еще не объяснили», – отвечали авторитеты.

Из детства я помню, что с хлебом есть макароны и картошку было нельзя. Но оладушки с вареньем из столовой на завтрак – пожалуйста. Дедушка делал шикарное сало. Бабушка привезла из Южной Азии рецепт заморского супа: рис с компотом из сухофруктов. Сладкий суп. Хочешь рис заливай холодным компотом, хочешь горячим – зависит от времени года. Было очень вкусно. Поэтому я могла только его и есть на завтрак, обед и ужин, не забывая при этом про дополнительный десерт. Могла съедать по 100–150 г миндаля за раз, особенно если день проходил на бегу и времени на обычную еду не находилось. В те дни я была уверена, что мой организм голодал на орехах. Это же как овощи.

Вообще все, что ученые еще не объяснили, очень привлекает общественность из-за некоей магической ауры.

Как у многих детей, у меня на новогодние подарки была аллергия: где-то после 3-го мешка с конфетами, чесалась, лишалась сладкого на время, и потом главное было не переесть снова. Иногда получалось, иногда нет.

А вот у сына с аллергией вышел долгий и бурный роман. Эта история перевернула пищевые привычки ребенка и расширила мой опыт работы с питанием. Дети в своей непосредственности не потеряли способность выражать истинные желания, и слово «надо» в их базовой настройке еще не активировано. Если ребенку стало плохо и некомфортно на пути к цели, замотивировать его терпеть ради будущего результата сложно. Вела нас врач иммунолог-аллерголог. После сдачи всех анализов подтвердилось, что аллергия ложная, то есть не генетическая, а ситуативная. В этом случае необходимо было исключить сахар, крахмал и глютен.

Перевожу: исключить из рациона восьмилетнего ребенка картошку, макароны, все сладости, булочки, печеньки, пиццу…

Для сына это означало голод и никакого праздника. Жизнь – боль.

Честно говоря, я сама была в шоке. Чем мотивировать взрослых клиентов, я знала. А как построить рацион школьнику, который хочет есть любимую еду и не планировал худеть? Как ходить на дни рождения и справлять праздники? Но тут уж на кону было здоровье сына и собственная честь нутрициолога. Кейс лучше не придумаешь.

А еще в памяти было много сцен из школьной раздевалки. Год я проработала в школе и много нового узнала о закулисной жизни детей.

«…Маша, за тобой бабушка пришла». В ту же секунду Маша высыпает себе в рот всю пачку сахарных драже, а что не помещается, начинает судорожно раздавать рядом стоящим одноклассникам и проходящим мимо детям.

«…Ну вот знает же, что нельзя. И все равно нахожу эти фантики в рюкзаке спрятанные. В итоге постоянное обострение».

«…Даже карманные перестали давать, чтоб не покупал ничего. А его угощают. Он и рад стараться. Сладкое в рот без раздумий и никаких сожалений».

В голове всплыло все разом. Одно дело – сократить какие-то продукты, другое – полностью исключить. На длительный период. Ребенку, который уже знает эти продукты, привык к ним, а главное – в его окружении эти продукты не исчезнут. Вот задачка со звездочкой, не правда ли?

Первый принцип, который стоит вынести из этой ситуации, что просто убрать что-то из рациона – это не выход. Найти альтернативу, замену, сместить фокус внимания, отвлечь – ДА!

Положительный результат работы с питанием – это не принудительный отказ, а добровольный. И этот принцип работает для всех: для детей и для взрослых.

Начались поиски новых берегов гастрономической радости. Включился в этот квест и главный герой. Мы с сыном вместе обсуждали составы продуктов. Вместе изучали тему сахара, глютена и крахмала.

Пробовали новое, делились впечатлениями. Искренне говорили «не вкусно» и не пытались в такие моменты сделать вежливую гримасу из серии «неплохо, неплохо». Надо сказать, что пока вы ищите замену, вы уже не потребляете привычные продукты, и ваши вкусовые рецепторы перестраиваются. А значит, новое воспринимается и запоминается с более позитивным настроем.

В тот период из гарниров мы ввели бурый рис (с домашним помидорным соусом он зашел на ура). Нашли вкусный шоколад из кэроба, конфеты из какао без белого сахара, иногда даже заказывали чипсы из нута, макароны пшеничные поменялись на кукурузно-рисовые, и в итоге разницу с обычными перестали помнить. Делали сами конфеты из фиников и арахисовой пасты, смеялись, что с кокосовым урбечем это «баунти», а с арахисовой пастой – «сникерс». Научились пить какао на молоке без сахара. Эта привычка до сих пор с нами, хотя прошло 6 лет. Через месяц уже аккуратно включали продукты с минимальным содержанием сахара, а на дни рождения ходили со своим тортиком: простым по составу чизкейком на рикотте. Торты именинников стали для нас слишком сладкие, и мы с удовольствием сами выбирали свой принесенный.

Никогда не отказывала сыну в желании что-то попробовать. В итоге вкусовые рецепторы, не привыкшие к столь «агрессивному» вкусу, давали сигнал «не вкусно», и ребенок спокойно жил дальше на полезных продуктах.

Я гордо складывала на отдельную полку все конфеты и шоколадки, принесенные из школы: одноклассники угощали на днях рождениях. Ему, как и всем, вручали новогодние мешки с конфетами, он приносил нетронутый подарок домой и рассказывал, кто из учеников съел почти сразу все конфеты еще в школе. Примерно через год он перестал даже носить их домой, а раздавал одноклассникам и друзьям сразу на месте. То есть сначала он забирал свое, но потом делал выбор не пользоваться.

Он знал: дома всегда были все необходимые гастрономические радости.

Анализы показывали положительную динамику, значит, он не заедал втихаря. А мы продолжали кулинарничать, делали гамбургеры с ржаным хлебом, котлеты из печени, курицы, научились есть творожный сыр. И я уже не беспокоилась, что мы игнорируем кисломолочку.

Шаг за шагом собралась целая команда продуктов и рецептов полностью обеспечивающая разнообразный и вкусный рацион с доступными шалостями, психологически, диетически и пищеварительно не доставляющие дискомфорт ребенку.

Будем откровенны, в жизни хватает рамок и ограничений, чтобы еще не иметь выбор в вопросах рациона. Именно выбор. А выбор – это и про ответственность, и про осознанность, и про диалог, и про умение понимать, слышать потребности самого себя.

Казалось бы, врач дает рекомендации вполне конкретные. Но часто пациенты не понимают, как воплотить это на практике. Можно, конечно, прописать готовое меню. Но на сколько? На неделю? На месяц? На год?

Если совсем откровенно, то готовое меню имеет срок использования. Питаться постоянно по инструкции надоедает. Так еще и ситуации и обстоятельства бывают разные. Состояния тоже варьируются, и это влияет на наши предпочтения и потребности.

Например, в меню написано съесть яблоко в 12 дня. В 12 у вас идет тренировка. Вы в середине разминки достаете яблоко и начинаете жевать. Или идет собрание не положенных 2 часа, а все 4. В итоге вы выходите с совещания голодные и до дома не можете дотерпеть, заходите в соседнее кафе. А там нет гречки и куриной грудки. Как быть?

Утрировано и банально. Но суть, думаю, видна. Поэтому у нутрициолога в итоге есть чем заняться.

• Адаптировать рацион клиента к его образу жизни в соответствии с принципами полноценного питания.

• Помочь подопечному разобраться с пищевой корзиной.

• Скорректировать пищевые привычки.

• Развеять мифы и разрушить маркетинговые уловки.

• Дать базовую информацию о питании, составах, продуктах и нутриентах.

• Научить думать и решать ежедневные задачи «что положить в рот прямо сейчас».

Но без участия самого клиента все эти задачи пусть и выполнимы, но не будут гарантировать долгосрочный успех. Нутрициолог должен искать компромисс между своими рекомендациями и предпочтениями пациента, при этом учитывая также показатели здоровья пациента.

В заключение напомню поговорку «Предупрежден, значит вооружен». Так что помните: развитие общего кругозора на тему здоровья – это прекрасное занятие.

Глава 4. Еда – лекарство, придуманное самой природой

Анна Архицкая

Однажды с коллегой у нас завелась беседа:

– Ну вот смотри, у нее есть уплотнение в груди. Рисков по раку нет. Это уплотнение ее просто тревожит. Ну пропишу я ей БАД и делов-то. Она его пьет, успокаивается… А потом приходит на осмотр с опухолью в груди и удивленно сообщает: «Странно, откуда у меня рак? Ведь я пила этот БАД, а он же защищает от рака».

В этом вопросе я не советовала бы занимать какую-то среднюю позицию, либо мы рекомендуем БАДы и разбираемся в них, либо мы не рекомендуем их и советуем не употбреблять.

Согласитесь, если у человека тревога, то ему показана консультация психолога, а не баночка с непонятно какими пилюлями.

В этой главе я хочу написать о тех веществах, которые присутствуют в большинстве БАДов или фитосборов.

Но сначала несколько слов о том, почему онколог пишет этот раздел.

Как вы заметили, эту книгу написала команда, состоящая из гастроэнтеролога, эндокринолога (и диетолога), фитнес-тренера (и нутрициолога) и социолога. И каждый из них может более подробно написать о БАДах, но почему-то пишу я. Онколог.

Дело в том, что прием БАДов в большинстве случаев это попытка решить свои психологические проблемы: страх рака (который постоянно рекламируется), попытка профилактировать рецидив или прогрессирование заболевания (у пациентов онкопрофиля), стремление обезопасить себя от рака. В общем, повод что-то выпить, пропить, закусить… И под руку попадаются БАДы, потому что они не только полезные, но еще и безвредные. Ведь это не «синтетика», а природное, натуральное, то, что приготовила для нас Матушка-Природа.

И тут мы представляем, как Матушка-Природа на каком-то заводе пакует брокколи в таблетку. С утра пораньше, пока петухи не пропели, Матушка-Природа собирается на работу, пьет кофе с добавлением только что надоенного козьего молока, наспех одевается в льняную робу, собирает несколько тонн какого-нибудь растения и начинает старательно мять травы, собирать сок в деревянную посуду, далее отстаивать на солнце и пр…

Вы можете себе представить, что часть БАДов рождается на тех же заводах, что и лекарства? А это так, потому что превращение субстрата в таблетку логично совершать в том месте, где эта технология отработана и процесс выполняется чаще всего. Но отличие будет – в контроле качества. Что там намешано в этой таблетке? Неизвестно.

Так вот почему об этом пишет онколог? Да потому что онкологи чаще всех, пожалуй, видят неспецифические реакции во время химиотерапевтического лечения пациентов, чаще видят, как верифицированную опухоль пациент решил самостоятельно полечить приемом антисептика-стимулятора Дорогова (АСД) и все эти ситуации приводят к ухудшению прогноза течения заболевания.

Пример первый.

Пациентка, 37 лет. Назовем ее Алла Владимировна.

Рак молочной железы, начальная стадия, провели предоперационную химиотерапию, осталась пара циклов. Это лечение неагрессивное, легко переносимое, но часто является причиной возникновения анемии легкой-средней степени.

На операцию по удалению части молочной железы нужно идти с хорошим уровнем гемоглобина (выше 120 г/л), чтобы потом, после хирургического лечения, быстро восстановилась кожа, рубец легко затянулся, и все было хорошо и красиво.

В таких ситуациях мы рекомендуем пациентам употреблять лекарственные формы железа. Можно пероральные формы (то есть пить капсулы/жидкость/таблетки) или парентеральные (внутривенные или внутримышечные инъекции).

И пациентка решила эту задачу.

Она приобрела препарат железа, правда, не в виде лекарства, а в виде БАДа. Достаточно всеми известный производитель, в пациентских чатах рекламируют, в общем, «надо брать».

Мысль. То есть, если есть выбор между проверенным лекарственным препаратом и непроверенным БАДом, логично выбирать второе? Я такое называю «фармакологическая русская рулетка».

И началось. За 4 цикла химиотерапии гемоглобин со 140 г/л снизился до 107 г/л, от предложения прокапать железо пациентка отказалась и решила еще пропить БАДовских пилюль и кушать больше говядины, ежедневно запивая все это гранатовым соком. Далее – смена химиотерапии, того требуют правила, и еще 2 курса. Гемоглобин стал 108 г/л. Пациентка улыбаясь говорила: «Видите, подняла». Далее – еще 2 курса, и у пациентки появилась сыпь по всему телу (по типу крапивницы), а гемоглобин превратился в зеркальную цифру – 88 г/л.

Возможно, у вас появилось несколько вопросов:

Можно ли считать изменение показателя гемоглобина с 107 до 108 г/л подъемом?

Ответ: Нет. Не забываем про погрешность лаборатории. Да и поднять гемоглобин – подразумевается увеличить его показатель на 20–30 г/л.

Почему появилась сыпь?

Ответ: Пациентка пропила одну баночку БАДа, а потом начала вторую. И как только она начала пить таблетки из второй баночки, сыпь и появилась.

Поняла ли это пациентка?

Ответ: Нет. Она была уверена, что у нее сыпь из-за нашего «проклятого» лечения, которое, кстати, действительно лечит.

Что же произошло дальше?

Две недели восстанавливали гемоглобин, далее пациентка была госпитализирована на оперативное лечение, после швы заживали более 3 месяцев, так как ресурсов у организма было очень мало.

Для мобилизации сил пациенты онкопрофиля предпочитают пропивать курсы АСД. Это антисептик-стимулятор Дорогова. Историй о возникновении вещества много, но суть одна.

В одном секретном городе, в секретной лаборатории работали секретные ученые. Им дали секретное задание разработать секретный препарат, который сможет защитить людей от радиационного облучения. Что-то пошло не так, и появился АСД. Адаптоген[14]. Вещество, которое способно не только вылечить рак, но и поднять иммунитет до такого уровня, что вот-вот и будет достигнута новая ступень эволюции.

Помимо этого АСД активирует работу ЦНС, регулирует работу иммунной и эндокринной систем, повышает активность тканевых ферментов. Насчет первого утверждения поспорила бы сразу, так как если бы при приеме АСД действительно активировалась ЦНС, то после этого человек, одумавшись, не стал бы употреблять это вещество и БАДы вовсе.

Также АСД стимулирует моторную деятельность желудочно-кишечного тракта. Те, кто хоть раз пробовал АСД или хотя бы нюхал, знают, что там такая активация ЖКТ происходит, не успеваешь отойти от туалета, как тебя опять к нему тянет.

АСД придуман Матушкой-Природой и советскими учеными, ведь он является продуктом сухой перегонки сырья животного происхождения. И если вы готовы это употреблять, то будьте готовы к трупному запаху.

Препарат исследован, но официально только на животных. Как у животных проверить активацию ЦНС, эндокринной и иммунных систем неизвестно. Сейчас это вещество можно применять наружно в ветеринарной практике, но порой мы видим, что и человек не брезгует этой вытяжкой и начинает ее пить.

Никогда не забуду, как у одной пациентки в палате разлился флакончик с АСД.

В палате было 6 человек, они получали химиотерапию в рамках дневного стационара. Все уже давно лечатся, переносят хорошо. Но в этот день химия стала нелюбимым предметом. Пациентка откапалась, стала собирать вещи и случайно обронила флакончик с АСД. Тот разбился об пол и живительная жижа растеклась. Сначала стало рвать эту женщину, потом всех тех, кто был в палате. Санитарка пришла на помощь, но было уже поздно. По углам палаты красовались рвотные массы, а в центре была разлита клякса АСД. Долго не выдержав, и санитарка оставила после себя рвотный след. В общем убирали всем отделением, даже мне пришлось браться за тряпку, хотя на меня вообще надежд не было никаких. Хоть и выворачивало наизнанку, я делала вид, что все хорошо, но после уборки, зашла в свой кабинет и воспользовалась раковиной. Через пару дней к нам заглянули соседи снизу, это были терапевты. Они очень сильно переживали, так как выявили, что источником трупного запаха в их ординаторской является наша палата. И долго расспрашивали нас, как мы допустили такое и куда дели сгнившее тело.

Далее история о том, как жена посадила мужа на антираковую диету.

Пример второй.

Пациент, 70 лет. Рак простаты, крайне неагрессивный. Чтобы умереть именно от его диагноза (зависит от стадии заболевания и гистологического заключения) ему нужно еще прожить 40–50 лет. И только тогда опухоль, возможно, начнет метастазировать. Пациенту назначено наблюдение.

Представляете. И такое бывает в онкологии, когда мы не лечим рак, а наблюдаем за ним, так как понимаем, что от лечения может стать только хуже, если у человека есть и иные заболевания.

Когда мы встретились с пациентом, то при росте 170 см он весил 95 кг. Жил в частном доме, снег убирал, картошку сажал, на рыбалку иногда ездил, да и выпивал иногда.

Было назначено прийти на прием через 6 месяцев.

Когда зашел Федор Иванович (так назовем пациента), я его не узнала. Рост все тот же, а вот вес – 60 кг. Он смотрел на меня, а во взгляде читалось: «Спасайте». С ним пришла и его супруга, она так не изменилась.

– Что с вами случилось? – спросила я у пациента.

Я негодовала. Неужто мы ошиблись? Неужто, у него распространенная агрессивная форма рака простаты? Хотя слишком быстро даже и для нее. Может, рак желудка? Кишки?

– Ничего, просто я стал правильно питаться, – сказал он, улыбаясь. Даже в интонации хотел мне показать, что у него все под контролем.

– На какой еще диете?

В общем, пациент ел 2 ведра разного рода овощей, только белое мясо 1 раз в 3–4 дня и пил БАДы, которые заедал разными травами. АСД, спирулина, куркума, чистотел, зверобой и что-то еще, о чем я даже не слышала.

– Если вы будете продолжать в том же духе, то через 6 месяцев от вас и духу не останется.

– Так вы жене скажите, она же считает, что лечит меня от рака.

Тут в разговор вступила и его жена.

– Вы, врачи, не понимаете, что природой придумано много продуктов, которые лечат рак.

– Да понятно, куда нам. Возможно, вы рак своему супругу и вылечили (хотя это была не обязательная функция), но его качество жизни в разы стало хуже.

Выполнили гастроскопию, контрольные КТ и МРТ.

Опухоль в простате была все тех же размеров, а вот в желудке появился эрозивный гастрит, в брюшной части аорты стала визуализироваться какая-то аневризма, да и по анализам крови почему-то оказались изменены печеноные пробы.

– Федор Иванович, кушайте, пожалуйста, то, что вы хотите.

– Да я уже боюсь есть. Ведь от мяса и сладкого рак возникает.

– Не возникает, это старая информация.

– Точно?

– Точно!

Он улыбнулся, пригрозил супруге кулаком.

Спустя время Федор Иванович все же умер. Нет, не от рака. У него случился инфаркт миокарда.

Вернемся к БАДам.

Ограничений по рекламе у БАДов практически нет. Любой может его рекламировать сколько хочет и сколько может, а вот на лекарства есть некоторые табу. Рекламируется ограниченно, строго по правилам, не так что-то сказал – штраф. Поэтому лекарства не могут быть от всего, а БАДы могут. О БАДах говорить, писать, петь, танцевать можно все, что хочется. Никто не наложит штраф, ведь это продукт. Это как кусочек сыра или форели. Ведь можно сказать, что и сыр, и форель лечат от всех заболеваний.

Я не буду и дальше сравнивать лекарства с БАДами, а лишь напишу, следующее:

• БАДы – не проходят клинические исследования.

• БАДы – не проходят лабораторный контроль.

• В БАДах не ясен полный качественный и количественный состав.

• Там может быть то, чего нет в составе (или наоборот – может не быть того, что заявлено).

• Что-то там может содержаться в том количестве, в каком не должно, так как производство БАДов не регулируется по тем же жестким стандартам, что производство лекарственных средств, и не требует получения производством медицинской лицензии.

• То, что содержится в БАДах, и то, что усвоится организмом, – это две абсолютно разные вещи. Молекулы, входящие в состав БАДа и то, что и в каком количестве попало в вашу клетку остается загадкой навсегда.

Также мне бы хотелось уделить внимание и фитотерапии.

Еще в медицинском университете мне так хотелось понять основы фармакологии, что я действительно решила начать с основ этой науки и, отправившись в студенческую библиотеку, после долгих поисков нашла советские учебники фитотерапии, где научным языком было описано то, что в большинстве случаев является мракобесием в современном мире.

В основе тех книг лежат следующие мысли.

Фитотерапия существует давно, еще со времен первобытного общества. Но, несмотря на то что уже тогда человек использовал для лечения природные средства, не стоит пренебрегать возможностями современного мира.

Обратите внимание, что многие любители прорекламировать БАДы или травы, акцентируют внимание на том, что сам Гиппократ этими «лекарствами» пользовался.

Встает вопрос: а пользовался бы Гиппократ анальгином, если бы он у него был?

Люди тех времен пользовались тем, что было у них под рукой.

Всегда ли у вас под рукой зверобой того качества и количества, который вам нужен?

Фитотерапия – это очень дорогой вариант лечения. Эффективность растительных сборов зависит от множества факторов, начиная с того, в какой местности росли растения, и заканчивая тем, каким методом из него делают лекарственную форму. Парацельс, врач и химик по совместительству, сообщил миру свою идею: человеческий организм – это химическая лаборатория, а значит, введение определенных химических веществ в определенном количестве может привести к исцелению. Напомню, Парацельс жил в 1483–1541 годах, и основная его мысль заключалась в том, что человеческому организму необходимо введение определенных веществ в определенном количестве. Вы уверены, что в том сборе для почек, содержатся именно те определенные вещества и определенное количество? В то время Парацельс, уделяя внимание народной медицине, сделал одно замечание: средство для исцеления находится в той местности, которое окружает пациента. Если брать в пример нашу страну, то на севере и на юге возможности фитотерапии разнятся. И вроде бы как южане выигрывают.

Ограниченность местных ресурсов, экономические барьеры и новые медицинские данные (новые исследования) – основные причины, по которым стало необходимым превратить растение в лекарственный препарат, не только эффективный, но и безопасный.

И каким бы странным это не казалось, но чаще всего лекарственное средство – более безопасный вариант лечения, чем травяной сбор.

В советских учебниках фитотерапии в описании некоторых растений часто проскальзывают фразы «в советской науке не используется», «не используется в медицинской промышленности», и чаще всего это связано с вопросом безопасности.

Терапевтическая эффективность растений обусловлена содержанием в них большого количества разнообразных веществ.

Алкалоиды – азотсодержащие вещества, которые вырабатываются растениями. Впервые чистый алкалоид был выделен из опийного мака в 1806 году – морфин. А еще к алкалоидам относится: атропин (воздействует на нервную систему), хинин (противомалярийное средство), никотин, стрихнин (сильнейший яд), кокаин (думаю, объяснять не нужно), берберин (успокаивающее средство), резерпин (снижает давление) и пр.

Гликозиды – вещества, которые состоят из 2 частей: сахарной и несахарной (агликон). Эта группа веществ применяется для лечения атеросклероза сосудов и гипертонической болезни. Их особенность состоит в том, что они очень нестойкие. Поэтому при заготовке, обработке и хранении гликозидных растений необходимо применение соответствующих правил. Было ли это соблюдено, когда вас дожидалась пачка трав на полке аптеки?

Полисахариды – сложные углеводы, которые необходимы для жизнедеятельности растений, животных и человека. К лечебным полисахаридам растений относят следующие.

Камеди – клейкие вещества различного химического состава. В растениях камедь образуется в результате перерождения клеточных стенок, меж- и внутриклеточного вещества и выделяется из естественных трещин растений. В медицине камеди использовались как загутители и стабилизаторы, обволакивающее и клейкое вещество для приготовления таблеток и пилюль.

Клетчатка – целая группа сложных веществ, пищевых волокон, которые механически воздействуют на нервно-мышечный аппарат кишечника, стимулируют моторную функцию органов пищеварения, придают пористость пищевым массам и пр. Стоит не забывать, что все овощи и фрукты содержат в себе клетчатку, поэтому не надо покупать какие-то специальные фитопродукты.

Крахмал – конечный продукт, который образуют растения, отлагается преимущественно в клубнях и плодах растений. Крахмал применялся внутрь в качестве обволакивающего средства, а его местное применение осуществлялось в виде присыпок или мазей при заболеваниях кожи. В наши дни в медицине широко не применяется.

Пектиновые вещества – растительные полисахариды, которые используются при лечении запоров.

Эфирные масла – летучие, с сильным запахом вещества, вырабатываемые растениями. Применение эфирных масел в медицине разнообразно. Так, есть масла, которые используются для болеутоляющего, успокоительного или возбуждающего эффектов, влияющих на сердечную мышцу или желудок. Сами эффекты достаточно разнообразны, однако… Накопление эфирных масел в растениях и их химический состав зависит от условий, в которых это растение росло и впоследствии хранилось. Можем ли мы быть уверены, что в одной и той же фито-упаковке одинаковый химический состав растений?

Органические кислоты – органические соединения, которые образуются в растениях в ходе биологических процессов. Органические кислоты активно участвуют в обмене веществ, возбуждают деятельность желудочно-кишечной ткани, улучшают аппетит и пищеварение, имеют бактерицидный эффект. Каждые органические кислоты обладают специфическими свойствами, например, ненасыщенные жирные кислоты (линоленовая, линолевая, олеиновая и пр.) участвуют в липидном обмене и предупреждают развитие атеросклероза, а валериановая и изовалериановые кислоты обладают успокоительными свойствами.

Витамины – биологически активные органические вещества, различные по химической структуре и физиологическому действию[15]. И тут мы можем встретить два клана людей: первый пьет различные таблетки/капсулы/пилюли с надписью витамины, а второй уверен, что витамины можно добыть в достаточном количестве из продуктов питания. На этом вопросе подробно останавливаться не будем, но стоит иметь в виду, что при отсутствии некомпенсированных болезней и при сбалансированном питании дополнительное употребление витаминов не является рациональным.

Дубильные вещества – класс высокомолекулярных природных полифенольных соединений, которые обладают вяжущим, бактерицидным свойствами, а иногда и красящими свойствами (например небезызвестная хна).

Пигменты – красящие вещества растений, сложные органические вещества. Часто использовались с гигиенической целью. Например, красящее вещество хны обладает бактерицидными свойствами. Некоторые, пигменты использовались при лечении ожогов или инфицировании ран.

Также в растениях содержатся вещества в виде смол, жирных масел, химических элементов аминоксилот и пр.

Хочется суммировать полученную информацию.

• Если у человека имеется некомпенсированное заболевание, то показан прием лекарственных препаратов, а не БАДов и фиточаев.

• Если человек находится на лечении заболевания, то показан прием лекарственных препаратов. Добавление безвредных травок или витаминов возможно только с рекомендацией врача.

• Когда человек болеет и хочет сам себя лечить, исчезает беспристрастность, а значит, такой вариант лечения будет неэффективным.

• Принимать БАДы и пить травы можно, но только тогда, когда вы полностью уверены в их химическом составе (а это невозможно) и в том, что вы абсолютно здоровы.

На эту тему я попросила порассуждать Дарью Михайлову (телеграм-канал «Записки Фармацевта» – @zapiskipharm), провизора и самого моего любимого специалиста по лекарствам.

Авт.: – Что такое БАД?

Д. Михайлова: – БАД – биологически активная добавка к пище. В самом определении заложен весь смысл, которым многие так пренебрегают. Добавка к пище. Название буквально говорит нам: «Правильно и сбалансированно питайтесь, а если уж этого окажется недостаточно, добавка будет в помощь».

Исходя из непонимания этого термина, все БАДы я делю на 2 группы:

«Что это за неведомый зверь».

«Сомнительно, но предположим».

Первая группа. Здесь смыслом термина максимально пренебрегают. Различные чудные компоненты, будь то пигмент растения, морская водоросль, корень редкого растения, секрет какого-нибудь бедного животного – все это используют в качестве целебного средства. Оно зачастую обещает вылечить то, что не могут лекарственные препараты. Таких БАДов стоит избегать. Эффективность, а также безопасность их не доказана. Они не будут лучше лекарств и даже в дополнение к основному лечению едва ли будут полезны. Зато что точно они могут сделать, так это отложить нормальное лечение, а также потратить ваши деньги впустую, если еще и не вызовут серьезные побочные эффекты.

С 2016 по 2018 год было выявлено 5 случаев повреждения печени, связанных с приемом добавок, содержащих ашва-ганду.

На научной конференции Американского колледжа гастроэнтерологии исследователи из США доложили о 5 случаях повреждения печени, вызванных приемом куркумы.

Это лишь пара примеров, но поверьте, их намного больше.

Вторая группа. Это различные витамины, электролиты, клетчатка. Это те добавки, которые мы гипотетически можем заменить продуктами питания.

Витамины могут быть зарегистрированы как лекарственный препарат. Это будет значить, что мы можем получить данные об их безопасности и эффективности. Также контроль за качеством таких препаратов будет намного выше.

Но витамины можно регистрировать и как БАД. Это проще, быстрее и намного дешевле. А еще контроль за качеством не такой строгий. Безусловно там не должно быть опасных примесей, способных вас убить. Правда, и это соблюдается не всегда.

В октябре 2014 года в США отозвали из обращения Solgar ABC Dophilius Powder после того, как был зарегистрирован летальный исход при его употреблении. В добавке был обнаружен грибок Rhizopus Oryzae, вызывающий смертельно опасное заболевание мукоромикоз (черный грибок или черная плесень). В марте 2024 года Япония отозвала ранее популярные БАДы из красного риса. Считается, что этот ингредиент может снижать уровень холестерина. Произошло все из-за подозрений в 4 смертях. Также более 100 человек были госпитализированы. Помимо этого, 12 000 обращались с жалобами на здоровье после приема этих добавок. Все четверо умерших пользователей страдали от заболеваний почек после длительного приема добавок с красным рисом.

Таких случаев достаточно большое количество. В БАДы для похудения, в составе которых безобидные витамины и экстракты растений, добавляют сибутрамин, диуретики и антидепрессанты, обладающие анорексиогенным действием. Естественно на упаковке это забывают указать. Дозировки витаминов многократно оказываются выше, чем на этикетке. Это делается для того, чтобы эффективность БАДа казалась выше.

И, конечно, это все может иметь свои последствия: нежелательные побочные эффекты, вызываемые опасными компонентами, а также передозировки.

Мне не хочется демонизировать все БАДы. У нас есть целые группы добавок, которые мы можем применять. Например, средства регидратации при отравлении. Или клетчатку при запорах, когда питания оказывается недостаточно. Также и витамины. Да, так бывает, что ни один лекарственный витамин не подошел. Тогда мы прибегаем к использованию БАДов. Но то должно быть планом «Б».

Таково мое мнение, человека с фармацевтическим образованием, который прочитал достаточно исследований и свидетельств о зафиксированных случаях негативного воздействия БАДов.

Глава 5. Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто твой друг

Юлия Кравченко

Возможно, вы спросите меня: «Причем тут социология?»

Все просто, в социологии есть отдельная область под названием «социология еды», которая исследует взаимосвязь между пищей и обществом. Для этого используют ряд стандартных инструментов: наблюдение, интервью и анализ данных. Согласна с коллегами, что есть вероятность неточностей, погрешностей, и, действительно, перед социологами стоит непростая задача – изучить влияние пищи, например на наше общество.

Еда – наш друг? Не зря на ум приходит вариант известной фразы: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто твой друг». Отсюда вытекает вполне логичный вопрос: что мы едим? Почему я, ты, он и она выбираем именно этот набор продуктов? Как выбор продуктов связан с нашими культурными особенностями?

Что говорит об этом статистика? Отчасти выбор продиктован такими факторами как: территориальные особенности выращивания тех или иных культур, особенности национальной кухни, влияние рекламы, следование модным тенденциям. Так что мы едим? Это осознанный выбор или план питания, навязанный родными, рекламой, подругами, мимо проходящим человеком, который посоветовал взять именно этот продукт с полки магазина?

Социология еды помогает понять, что пища является не только физиологической потребностью, но и социальным явлением, которое формирует и определяет нашу жизнь и жизнь общества.

Социологи исследуют, как пищевые нормы и культурные практики влияют на выбор и потребление пищи, какие продукты и блюда считаются «правильными» и «неправильными» в разных культурах, какие ритуалы и традиции связаны с пищей, как эти нормы и практики формируются и меняются со временем.

В социологии еды важной темой также является влияние пищевой рекламы на потребительское поведение и выбор пищи. Какие стратегии и тактики используются в рекламе продуктов, как они влияют на восприятие и предпочтения потребителей и как связаны с социальными и культурными факторами? Как миграция и межкультурный обмен влияют на пищевые традиции, практики и какие продукты и блюда привносятся в новые культуры, как адаптируются и изменяются, влияют на идентичность и социальные отношения мигрантов и местного населения? Вот сколько тем для исследований в этой области.

А вот и еще не менее интересные вопросы. Получаем ли мы удовольствие от вкуса, запаха, вида, процесса приготовления пищи? Полезно ли то, что мы едим? Думаю, в нашем обществе можно с легкостью организовать клуб любителей селедки под шубой, клуб анонимных любителей маринованных огурчиков или сдобных булочек. Я не утверждаю, что всем стоит придерживаться диеты № 5 и жизнь будет прекрасна и наполнена смыслом. Нет, но подумать о том, что мы едим – важно.

Обратимся к интересной статистике, которую собрал ВЦИОМ в 2020 году на тему «Продуктовые привычки россиян». Был проведен телефонный опрос, в котором приняли участие жители не менее 80 регионов России. Целевая аудитория – население РФ старше 18 лет, объем выборки опроса – 1600 респондентов. В пятерку продуктов, которые население употребляет каждый день или через день, входят овощи (90 %), растительные масла (86 %), яйца (77 %), курица, индейка (72 %) и хлеб (71 %). Реже всего респонденты регулярно употребляют фастфуд и чипсы (9 %). Так ли это? Сказали бы вы, что основу вашего питания составляет картошка фри, чипсы и многое другое из мира фастфуда? Ценю вклад коллег, но все же, как я говорила ранее, есть вероятность погрешностей, связанных с личными обстоятельствами респондента (спешка, нежелание отвечать, разнообразные отвлекающие факторы, желание быть хорошим).

Интересно посмотреть на статистику по федеральным округам России.

В потреблении некоторых продуктов наблюдается региональная специфика, обусловленная местной культурой и традициями. Так, жители северо-западного федерального округа реже употребляют майонез, а жители северо-кавказского федерального округа чаще едят фрукты и реже колбасные изделия и сдобу.

Если вам любопытно ознакомиться с предпочтениями жителей разных федеральных округов, привожу таблицу, где приведены подробные данные.

Из результатов этого социологического опроса можно предположить, что так как в каждом регионе придерживаются различных взглядов на питание, то переезд на новое место и жизнь в обществе с иными традициями способны повлиять на пищевые привычки людей. Однако в такой ситуации возможно и сохранение взглядов на питание, и тогда человек будет стараться найти знакомые ему продукты. Например, это может быть поиск гречки, селедки и ингредиентов для борща в другой стране. Иногда людьми движет чувство ностальгии по прошлым пищевым привычкам.

Скажите, пожалуйста, какие продукты из предложенного списка вы лично употребляете в пищу каждый день или через день?

Также опрос показал, что потребление продуктов питания отличается у респондентов с регулярным повышением артериального давления и респондентов с нормальным артериальным давлением: первые несколько реже употребляют в пищу яйца, хлеб, курицу, сливочное масло, но чаще едят каши. Также они реже включают в рацион жирные молочные продукты, колбасные изделия, фрукты, сдобные мучные изделия и фастфуд.

Что касается напитков, в нашей стране популярными являются: чай (87 %), кофе (61 %), негазированная вода (58 %). При этом респонденты с повышенным артериальным давлением реже пьют кофе, негазированную и газированную минеральную воду и готовые соки, но чаще пьют кисломолочные продукты.

В отличие от продуктов питания употребление напитков имеет слабовыраженную специфику по регионам. Но все же, например, жители СКФО несколько чаще пьют газированную минеральную воду, кефир и другие кисломолочные продукты.

Было выяснено и то, что большинство населения добавляет соль в процессе приготовления блюд (67 %), а 23 % наряду с этим еще и досаливают уже готовое блюдо. В этом отношении не обнаружено значимых отличий между населением в зависимости от региона проживания или показателей давления.

В плане приготовления пищи наиболее популярным способом оказалось отваривание (66 %). Также достаточно распространено у населения – жарение (43 %) и тушение (37 %). Респонденты с повышенным артериальным давлением чаще отваривают пищу и реже жарят и запекают. Можно отметить небольшую региональную специфику в способах приготовления пищи. Так в СКФО реже используют «запекание».

Статистика помогает нарисовать пищевой портрет жителя из разных уголков страны. Мы видим предпочтения в выборе еды, насколько выбор еды обусловлен территориальными и культурными различиями. Также на выбор еды влияют такие критерии, как материальный достаток, ограничения по состоянию здоровья (хотя, этот момент был немного затронут в данной главе), пищевое поведение, связанное с изменениями психического состояния человека и т. д.

Статистика – дело хорошее, но все же хотелось бы поговорить не только о ней. Пищевые привычки людей, которые населяли определенную территорию, со временем могли измениться под влиянием других культур. Здесь я предлагаю прогуляться вместе по страницам истории, беру вас под руку и давайте посмотрим на гастрономические предпочтения народов, населяющих русские земли в период татаро-монгольского нашествия. В меню русского человека появились такие продукты, как лапша, рис, манты, лаваш, сухофрукты и многое другое. Употребление дынь и арбузов также уходит корнями в давние времена зависимости от Золотой Орды.

Таким образом, можно говорить о трансформации пищевых привычек жителей определенной местности под влиянием политических, экономических и культурных изменений в жизни государства.

Не забываем о влиянии французской культуры на зарождение новых пищевых привычек у высшего общества нашей страны. Здесь можно наблюдать несколько аспектов. Так, французская кухня обогатила русскую кухню новыми продуктами – сырами, соусами, винами, – и вкусовыми сочетаниями, были привнесены новые техники приготовления и подачи блюд. Например, наши соотечественники научились подбирать к определенным блюдам соответствующие вина.

Сейчас мы также можем наблюдать за разнообразием ресторанов французской, итальянской, грузинской, индийской, японской и китайской кухонь. Есть заведения специализирующиеся на блюдах определенной страны, а есть те, в меню которых, смешаны кухни разных стран. Пищевые привычки трансформируются под веянием моды, рекламы, сарафанного радио, а также доступности тех или иных ингредиентов.

Фастфуд заслуживает отдельного внимания. Под влиянием разных факторов человек «изменил» пирожку с капустой, классическому бутерброду с колбасой, сыром и выбрал гамбургер, шаверму или шаурму, донеры и многое другое. Это стало частью нашей реальности. Да, где-то грустит старшее поколение, и как бы я ни пыталась готовить даже под чутким бабушкиным руководством, у меня не получается повторить ее шедевральные пирожки. Возможно, на это нужно больше времени, но время – другая история, не так ли? Все мы понимаем, что оно важно в современных реалиях. Доставка еды открыла новые возможности попробовать все, при этом забыв на какое-то время о своих кулинарных способностях. Я не обобщаю, конечно, не каждый часто пользуется этими услугами, все зависит от территориальной принадлежности, условий жизни и т. д. На уровне мегаполисов, больших городов разные виды доставки тех или иных продуктов, готовых блюд, напитков – явление привычное. В малых городах (откуда сейчас пишет строки автор главы), где тоже есть возможность доставки еды, все же большая часть людей – это приверженцы домашней еды. И тому есть причины: недоверие, влияние старшего поколения и др. Эта тема достойна отдельного изучения и исследования.

Но сейчас мне бы хотелось уйти от нее и поговорить о другом важном факторе влияющем на наше потребление – о рекламе. Телевидение, радио, газеты, журналы, билборды, социальные сети – все это влияет на наш выбор продуктов питания. Фастфуд, здоровые и эко-продукты, готовые блюда на каждый день с учетом калорий и полезных свойств – всем этим пестрят заголовки и эфиры, но как маркетинг влияет на наше потребление? Давайте разберемся.

Итак, ни для кого не секрет, что в СМИ используют различные рекламные технологии, для того чтобы замотивировать человека купить продукт. В условиях конкуренции и разнообразия сделать это бывает достаточно сложно. Поэтому реклама также предоставляет информацию об использовании продукта, какая еда считается полезной для здоровья, употребление какой пищи следует ограничить. Это связано с потребностью человека есть здоровую пищу и, например, похудеть или проявить заботу о своем организме.

Реклама работает таким образом, чтобы потребитель попробовал новое. Например, если вы любите шоколад, то проще убедить вас попробовать новый вид шоколада, чем убедить не есть любимую сладость. Помню, как смотрела десять лет назад рекламу, где женщина с наслаждением съедает несколько долек шоколада. У меня возникло подозрение, что так их есть может только очень голодный человек. Шучу, но интересно, что реклама горького шоколада больше говорит о богатом содержании полезных веществ в продукте, его полезности, чем о наслаждении.

Понимаю, что в современных реалиях сложно оценить эффект рекламы на людей. Хотя есть статистические и аналитические данные о потребителях. Сейчас я говорю больше о влиянии телевидения. Многие отказываются от просмотра телевизора по разным причинам, не только из-за наплыва рекламы каждые несколько минут. Также наблюдается, что подрастающее поколение, благодаря ограничениям родителей, смотрит телевизор мало или не смотрит вовсе. На то есть причины. Дети более уязвимы, и плохо, если через них проходит огромное количество рекламы из телевизора, радио или социальных сетей. Особая боль – реклама на детских каналах, жаль, что там нет расписания реклам и их содержания. При этом в основном рекламируется детское питание: каши, соки, пюре. Но если мы хотим посмотреть семейное кино на каком-то канале, то список рекламируемых продуктов явно увеличится. И вот ребенок уже напевает песенку из ролика про фастфуд. По этим и многим другим причинам родители предпочитают различные интернет-платформы, где можно выключить рекламу, настроить контент в соответствии с возрастом ребенка и т. д.

Но забота о детях должна проявляться не только в ограничении рекламы, но и через развитие у них критического мышления, которое поможет им в будущем составлять здоровую пищевую корзину.

В заключение еще раз отмечу, что социология еды помогает узнать, как влияет общество на потребление пищи (правила, нормы, пищевые стереотипы, мнения значимых для нас людей), возможно ли использование пищи и процесса еды в коммуникации или в целях создания определенного имиджа. Ответы на эти и другие вопросы могут рассказать нам не только о том, что мы едим, но и кто мы.

Глава 6. Мифология в гастроэнтерологии

Даниэла Пургина

В этой главе мы разберем самые популярные заблуждения про ЖКТ.

Миф 1. Неправильное питание – вот тебе и гастрит

Возникло это заблуждение еще много лет назад, когда любые симптомы со стороны верхних отделов ЖКТ, которые возникали после употребления определенных продуктов или после сбоя в режиме питания, называли гастритом.

Но с тех пор прошло много лет, наука продвинулась вперед, и теперь мы знаем, что гастрит – это воспаление слизистой оболочки желудка. И еда сама по себе не способна вызвать воспалительный процесс. Воспаление возникает в ответ на бактериальные или вирусные инфекции, и самой частой причиной является инфекция Helicobacter pylori. За открытие этой бактерии и за изучение ее роли в развитии язвенной болезни Барри Маршалл и Робин Уоррен в 2005 году получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине.

Миф 2. Гастрит и Helicobacter pylori есть у всех, не надо лечиться

А вот и нет, по результатам исследований, распространенность Хеликобактерной инфекции составляет около 50–70 % во всем мире. Заражаются ей преимущественно в детском возрасте в семье. И на настоящий момент считается, что самостоятельно без использования антибиотиков излечиться от этой инфекции нельзя.

То есть, заразившись в детстве, человек живет с хеликобактером до тех пор, пока не возникнет необходимость в лечении.

А может ли она вообще не возникнуть?

Да, вполне. Можно прожить всю жизнь с хеликобактерной инфекцией и даже не узнать об этом.

А легкое «повторное заражение» чаще всего связанно с неправильным использованием тестов для диагностики инфекции.

Но вернемся к гастриту. Помимо вирусов и инфекций, которые могут провоцировать возникновение воспаления в желудке, гастрит может быть аутоиммунным. Аутоиммунные заболевания – это такие заболевания, при которых иммунная система атакует какой-либо орган или систему органов или тканей в собственном теле.

Иммунная система – это целая армия клеток, основная задача которых защита генетического материала от чужеродного генетического материала (от вирусов, бактерий, простейших и пр.) и бывают ситуации, когда по причинам, не до конца еще нам известным, эта армия начинает работать против нас.

Собственно, главное, что стоит знать про гастрит, – это то, что при гастрите нет боли. Ее мы чувствуем только от тех тканей, где есть нервные окончания. А слизистая оболочка желудка их не содержит.

Нервные окончания находятся в более глубоком слое желудка – в собственной пластинке слизистой оболочки желудка.

Вот те многочисленные неприятные ощущения, которые мы можем испытывать: чувство тяжести, переполнения, распирания, быстрого насыщения небольшим объемом пищи, тошнота, разнообразные по характеру боли – все это связано с функциональной диспепсией, состоянием, которое возникает из-за нарушения работы нервных окончаний, регулирующих работу желудка.

И вот как раз эти нарушения уже могут возникать от колы и чипсов на обед вместо супа и даже от стресса.

У всех? Нет, не у всех. Нам до конца не известны механизмы развития симптомов функциональной диспепсии в ответ на прием тех или иных продуктов.

Возможно, в будущем мы будем знать точно, почему от одной и той же еды у кого-то возникают симптомы функциональной диспепсии, а у другого нет, но зато сейчас мы уже точно знаем, что это не гастрит. И еда его не вызывает.

Миф 3. Печень надо чистить

Следующий миф будет про бесконечно грязную печень, которую надо постоянно чистить. А вот и не нужно, потому что печень не является помойкой, которую нужно опустошать.

Печень – это большая химическая лаборатория нашего организма. В этой лаборатории синтезируется множество нужных веществ.

В организме расщепляется и вновь синтезируется 80–100 г белка в день и больше половины всего этого объема – в печени. Еще одной из основных функций печени является поддержание постоянного уровня глюкозы в крови. Простые углеводы, галактоза, фруктоза и глюкоза, которые всосались в тонкой кишке, попадают в печень и затем идут на энергообеспечение клеток организма. Все простые углеводы превращаются в глюкозу, а часть запасается в виде гликогена. Печень активно участвует и в метаболизме жиров, в печени происходит синтез жирных кислот, холестерина.

Как бы не демонизировали сейчас холестерин, он является компонентом не только холестериновых бляшек, но и клеточных стенок, а также играет роль предшественника стероидных гормонов (глюкокортикоидов, минералокортикоидов, прогестагенов, эстрогенов, андрогенов).

А вот теперь переходим к той самой функции печени – дезинтоксикационной. Клетки печени, гепатоциты, участвуют в обезвреживании некоторых токсичных продуктов обмена аминокислот (фенола, скатола, индола, крезола, аммиака), которые образуются в кишечнике в результате жизнедеятельности бактерий: из кишки эти вещества всасываются в кровь и попадают в печень, где в процессе химических реакций потенциально токсичные вещества превращаются в нейтральные. И никакого накопления шлакотоксинов не происходит, они нейтрализуются и выводятся организмом.

Детоксикации в печени также подвергаются многие лекарственные вещества.

В печени находятся клетки Купфера, благодаря работе которых из крови удаляются ферменты, частицы разрушенного коллагена, окисленные липопротеины низкой плотности, разрушенные белки, фрагменты иммуноглобулинов. То есть никакого накопления вредных веществ не существует. Да, они попадают в печень, так и задумано природой, но попадают для того, чтобы эти вещества нейтрализовать и в таком безопасном виде вывести из организма.

Миф 4. Надо чистить кишку, так как там могут скапливаться каловые массы

Мне всегда казалось дико нелогичным то, что мы много лет учили геометрию и тригонометрию, которая вообще никак большинству из нас не пригодилась в жизни, а вот строение тела и то, как оно работает, приходилось мимоходом где-то в восьмом классе. А ведь телом мы пользуемся каждый день, и его строение и функции большинству из нас неизвестны. Из-за этого и возникают совершенно дикие мифы про килограммы каловых камней, которые скапливаются где-то в организме.

Гораздо полезнее было бы знание того, что в кишке нет никаких потайных комнат и тоннелей и камням там спрятаться просто негде. Но если бы все это знали, мы бы не писали эту книгу.

Итак, желудочно-кишечный тракт, по сути, представляет собой длинную мышечную трубку с одним входом и одним выходом. И все, что попало через рот и не оказалось нужным организму, выйдет через анальное отверстие. Продолжительность транзита может варьироваться и содержит следующие этапы: опорожнение желудка (2–5 часов), транзит по тонкой кишке (2–6 часов), транзит по толстой кишке (10–59 часов) и транзит по всей кишке (10–73 часа). Но ни о каких годах речь не идет. Говорить про каловые камни мы можем у людей с запорами, у которых стул может быть реже чем раз в неделю и в такой ситуации в толстой кишке действительно будут скапливаться каловые камни, и надо принимать меры. Но запор – это заболевание, которое мы лечим. Если есть стул как минимум 3 раза в неделю, то никакого скопления килограммов каловых камней у вас быть не может.

Миф 5. Организм сам знает, чем ему питаться[16]

Ну это смотря какой организм и чего он там хочет. Обычно «хитрый» организм хочет чего-то жирного и быстро углеводистого. Поэтому важен компромисс: пища должна быть разнообразной. Для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами ее энергетическая ценность не должна сильно превышать потребности организма в энергии, иначе все лишнее начнет откладываться про запас в виде жирка. И надо прислушиваться к своим ощущениям. Если какой-то продукт, будь он хоть мегаполезный, вызывает неприятные ощущения, то всегда можно найти альтернативу.

Миф 6. Мясо гниет в кишечнике

Даже если бы мясо очень «хотело» сгнить в кишечнике, у него бы это не получилось. Помните, что в организме все очень умно устроено и необходимые питательные вещества он возьмет из пищи. С помощью желудочного сока и ферментов мясо будет разобрано на «кирпичики» – отдельные аминокислоты, которые потом пойдут на различные нужды организма.

Миф 7. Раствором соды можно лечить изжогу

Можно, но не нужно. Добавьте в уксус соду и посмотрите что будет. Вы действительно хотите устраивать такое веселье в своем желудке? Некоторые считают, что это заговор врачей, которые куплены фармкомпаниями и отговаривают лечиться содой. Только вот дело в том, что когда человек выпивает соду, привычно кислая среда желудка вдруг становится гораздо менее кислой (происходит реакция нейтрализации NaHCO_3+HCl→NaCl+H_2CO_3) и в ответ начинает вырабатываться еще большее количество соляной кислоты, плюс угольная кислота (H_2CO_3) достаточно нестабильна и образовавшийся СО_2 раздражает слизистую оболочку желудка и усиливает вздутие. Поэтому, пытаясь нейтрализовать соляную кислоту содой, человек стимулирует еще большую выработку соляной кислоты.

Миф 8. Обязательно нужно есть суп и кашу для здоровья

Основная функция еды – это быть источником питательных веществ, но еще еда – это источник удовольствия. Если вам не нравится суп – не ешьте его. Есть много других способов приготовить мясо и овощи. Супы не обладают «магическим» действием на органы ЖКТ. При некоторых заболеваниях ЖКТ в период обострения необходима мягкая консистенция пищи и тут супы предпочтительнее. С кашами ситуация аналогичная. Не нравится? Всегда можно найти выход и составить сбалансированный рацион без нелюбимых блюд и продуктов.

Миф 9. Если есть семечки со шкурками, то будет аппендицит

Это вовсе не обязательно. Аппендикс представляет собой небольшой отросток слепой кишки и предполагается, что в основе развития воспаления лежит обструкция (сдавление) его просвета, как правило, увеличенной лимфатической тканью, которой очень богат аппендикс, в ряде случаев – фекалитом (каловым камнем), инородным телом и даже паразитом[17]. Вероятно, обструкцию могут вызывать и шелуха от семечек, но, думаю, эта причина не является самой частой (может, хирурги меня поправят). Обструкция ведет к растяжению аппендикса, избыточному бактериальному росту, нарушению кровотока и воспалению. Если совсем упростить механизм, то аппендикс, как труба, которая может по каким-то причинам засориться, тогда давление в просвете трубы повысится и если своевременно не провести удаление «трубы», то будет разрыв (некроз, гангрена, перфорация).

Миф 10. После приема антибиотиков нужно восстанавливать микрофлору

В кишечнике проживает по разным подсчетам около 2–4 кг микроорганизмов, это достаточно саморегулирующаяся система, вмешательство в нее требуется достаточно редко, в основном при бактериальных кишечных инфекциях. Во время приема антибактериальных препаратов может развиться такой побочный эффект как диарея. Чаще всего он обусловлен стимулирующим действием препарата на моторику кишки, этот эффект проявляется при приеме таких лекарств, как ампициллин (5–10 % случаев), амоксициллин с клавулановой кислотой (10–25 %), цефиксим (15–20 %), цефалоспорины, фторхинолоны, азитромицин, кларитромицин, эритромицин, тетрациклин (2–5 %). После прекращения курса препарата или его отмены диарея проходит.

Или же диарея может быть вызвана изменениями в составе и функциях условно-патогенной микрофлоры кишечника, при этом конкретного виновника диареи сложно идентифицировать. Чаще всего такая диарея проходит самостоятельно.

Если после приема антибиотиков не возникло диареи, то ничего с микрофлорой делать не нужно, она сама способна восстановиться после приема препаратов. Что вы можете сделать: если лечащий врач назначил антибиотики, можно заранее обсудить действия в случае диареи. А покупать каждый раз в аптеке антибиотики в комплекте с пробиотиками просто нецелесообразно, в первую очередь экономически, потому что далеко не все пробиотические препараты обладают клинически доказанной эффективностью[18].

Глава 7. Ожирение как эндокринологическое заболевание. Немного об анорексии

Екатерина Луданова

Мнение эксперта

Мы попросили коллег обговорить некоторые аспекты темы ожирения.

У Павла Викторовича Чащинова (телеграм-канал @tanatology), судебно-медицинского эксперта, мы решили спросить:

– Доктор, как часто Вы ставили посмертный диагноз «ожирение»?

П. Чащинов: – Ожирение и смерть Е66.0. Все знают выдающегося советского летчика Валерия Чкалова. Многие помнят его знаменитый полет на самолете под Троицким (тогда – Кировским) мостом в Петрограде. Практически никто не помнит летчика Евгения Борисенко, который в 1940 году на съемках фильма «Валерий Чкалов» несколько раз (неудачные дубли) повторил этот опаснейший трюк.

Все знают, что за движение крови по организму ответственность несет сердце. Мало кто помнит, что сердце в смысле насоса – это еще не все. И что есть еще «толкающий» эффект сокращающихся скелетных мышц, эластичность стенок сосудов, работа клапанов в венах, препятствующих обратному току крови, «присасывающее» действие грудной клетки, создающей отрицательное (по отношению к атмосферному) давление в полых венах и выталкивающей кровь из легких при выдохе.

В течение экспертной практики мне несколько раз приходилось ставить диагноз «ожирение» в качестве основной причины смерти. Каждый раз масса тела трупа превышала 200 кг, а индекс массы тела «зашкаливал». Каждый раз это была «ожидаемая» смерть, то есть последние годы жизни были омрачены страданиями и выраженным снижением качества этой самой жизни.

Жир в оптимальных количествах организму необходим. Жировая ткань участвует в деятельности организма так же полноценно, как и всякая другая. Но когда ее количество превышает допустимый предел – тут-то и начинаются проблемы. Конечно, в первую очередь это проблемы с сердцем, как вследствие нарушения обмена веществ и отложения липидов на стенках сосудов, так и вследствие увеличения общей нагрузки на это самое сердце. А еще ожирение – это прогрессирующее изменение образа жизни. В сторону адинамии (общее снижение подвижности) и в сторону замещения сложных радостей на более простые, легкодоступные. Прогулка по лесу? Да вы что? Я на второй этаж с остановкой и одышкой поднимаюсь. Пойду лучше поем. И застаивается кровь в конечностях и подкожно-жировой клетчатке, и слабеют мышцы, одевая свои волокна в жировые прослойки, и уменьшаются (относительно) в объеме легкие, поскольку нет в этом объеме большой потребности.

А дальше включается механизм «порочных кругов». Адинамия – мышцы не помогают сердцу двигать кровь, легкие недостаточно насыщают ее кислородом, сердцу и всем остальным органам приходится напрягаться, получая при этом меньше питания. Недаром ожирение в ныне действующей МКБ 10-го пересмотра относится не к разделу сердечнососудистой патологии, а к болезням обмена (Е66).

С точки зрения патоморфолога, именно в изменении образа жизни состоит основная проблема ожирения как патологии, приводящей в конечном итоге к смерти. Стандартные возражения типа «да у меня дед всю жизнь 150 кг весил» или «да у нас вся семья такая» приводят к ошибочным выводам. Весил бы дед меньше – прожил бы не 60 лет, а 80. И последние 5 лет не был бы к постели прикован из-за инсульта или артроза.

Людям с живым воображением дальше не читать. Представим труп человека, основным диагнозом в свидетельстве о смерти которого будет стоять Е66.0 – ожирение, связанное с избыточным поступлением в организм питательных веществ. Итак, прежде всего, для того чтобы переместить его на секционный стол, необходимы усилия не менее чем пяти достаточно сильных мужчин. У некоторых зарубежных коллег есть для этого подъемники и прочие приспособления, но не сильно они облегчают жизнь, да и суть от этого не меняется. И вот на секционном столе лежит масса, по форме отдаленно напоминающая человека. Верхняя точка передней брюшной стенки возвышается над столом более чем на полметра, морфологу среднего роста для извлечения внутренностей иногда приходится забираться на стул. Верхние конечности раскинуты в стороны, из-за массивных складок их проще обойти, чем передвинуть. Нижние торчат нелепыми обрубками, кожа на голенях и стопах толстая, коричневая, морщинистая, часто в обширных язвах из-за недостаточности кровообращения. На бедра ниспадает огромный «фартук» жировых отложений передней брюшной стенки. При исследовании полости черепа проблем обычно не возникает, так как жир откладывается ниже и доступ к мозгу не закрывает. Констатируем только проблемы с артериями основания головного мозга – просвет их выражено сужен, местами до точечного, стенки твердые, режутся с хрустом. Картина на 80–90 лет биологического возраста, а никак не на 40–50 паспортного. Есть так же признаки венозного застоя (полнокровия) и умеренно выраженного отека головного мозга и его оболочек. Перемещаемся ниже.

Разрез от основания шеи до лона по передней поверхности тела сопровождается умеренными техническими трудностями. Толщина подкожно-жирового слоя на передней грудной стенке достигает 20 см, на брюшной – 30 см и более. Изрядно попотев, добираемся до ребер и мышц. После стандартных манипуляций извлекаем комплекс внутренних органов. И – вот так сюрприз: размеры его обычно не превышают среднестатистические. Несколько больше чем обычно жира в большом сальнике (складка брюшины, покрывающая спереди органы брюшной полости), отложения жира под наружной оболочкой сердца и (далеко не всегда) некоторое увеличение размеров самого сердца и выдающийся по размерам желудок. Остальные органы зачастую по параметрам не отличаются от тех, что у человека, например, массой 80 кг. Необычное ощущение диссонанса: огромная нелепая телесная оболочка и сравнительно небольшие жизненно важные органы, обеспечивавшие до последнего ее функционирование.

Кратко «пробежимся» по органам. Аорта плотная, потерявшая эластичность, внутренняя ее поверхность бугристая из-за неравномерного утолщения стенки, часть утолщений с разрушенной, изъязвленной поверхностью. Пищевод, трахея и бронхи обычно без макровидимой патологии. Легкие небольшие, умеренно воздушные, нередко с частично спавшимися (ателектаз) долями и признаками венозного полнокровия и отека. Почки, как правило, уменьшены в размерах вследствие недостаточности питания и некоторых специфических процессов, сопровождающих адинамию. Половые органы, независимо от гендера, уменьшены в размерах и малофункциональны. (Знаете, что такое зеркальная болезнь? Это когда свои наружные половые органы человек из-за избыточной массы тела может увидеть только в зеркале.) Сердце снаружи покрыто толстым слоем жира, распределенным под наружной оболочкой (эпикардом), и мышца его на разрезе имеет специфический вид из-за прослоек жира между волокнами. Сосуды сердца в плачевном состоянии, мало того, что стенки их утолщены из-за атеросклеротических отложений во внутренней оболочке, так и снаружи они сдавлены жировой прослойкой. В миокарде можно обнаружить некроз (инфаркт) или массивные участки неравномерного кровенаполнения вследствие предсмертных проблем с функционированием. Печень может быть обычного вида, но чаще всего она «жирная» или имеет признаки хронической недостаточности кровообращения и похожа на разрезанный мускатный орех (кто-нибудь видел разрезанный мускатный орех? Я специально покупал несколько целых и резал. Честно – похоже). Печень «жиреет» по-особенному, накапливая жир внутри клеток. Но это уже несколько другая история, далеко не всегда смерть от общего ожирения сопровождается ожирением печени. Поджелудочная железа, как правило, обычного вида, если нет специфических процессов вроде диабета или панкреатита, орган этот трудится до последнего, зачастую и после смерти – содержащиеся в его клетках ферменты растворяют (лизируют) саму железу и окружающую клетчатку. Ну и наконец пищеварительный тракт. Желудок среднестатистического человека может без особых последствий растягиваться на короткое время до трех литров. При смерти от ожирения и пять не предел, причем даже в пустом состоянии меньше чем до трех он не спадается. Кишечник во всех отделах «растет», больше в длину, но и в ширину тоже, и часто бывает заполнен почти на всем протяжении. Скелетная мускулатура малофункциональна из-за большого процентного содержания жира, волокна ее рыхлые, бледные, «сального» вида.

Непосредственной причиной смерти, как правило, является сердечная недостаточность (острая или хроническая), нередко – инфаркт, инсульт или острый панкреатит.

Всем здоровья и физической активности! Не болейте!

Ожирение и сахарный диабет

Если мы копнем глубже, то окажется, что проблемы ожирения кроются еще на клеточном уровне. Сейчас многие слышали такое понятие, как инсулинорезистентность, но что это за новомодное слово, знает не каждый. Давайте расскажем об этом простым языком.

У здоровых клеток (мышечных и жировых) высокая чувствительность к инсулину. Но из-за постоянного потребления глюкозы и других нутриентов в избыточном количестве клетки подвергаются воздействию высокого уровня инсулина, значительно превышающего здоровые границы. И в таком количестве инсулин организму не нужен, я бы даже сказала, опасен для жизни. Тогда организм приспосабливается и уменьшает количество инсулиновых рецепторов на поверхности клеток. Иными словами, снижает чувствительность к этому гормону. Возникает состояние инсулиновой резистентности: оно позволяет игнорировать инсулин, рецепторы заблокированы и не работают, путь поступления глюкозы из крови в клетку закрыт. А инсулин в огромном количестве вместе с глюкозой так и продолжают циркулировать в крови, но при этом глюкоза попасть в клетку не может, клетка так и остается голодной. В ответ на все это поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина. Теперь, чтобы глюкоза вошла в клетку, необходима большая концентрация гормона. Так формируется порочный цикл.

Естественно, до бесконечности поджелудочная железа в таком количестве инсулин вырабатывать не будет, она дама капризная, и рано или поздно, но, скорее всего, раньше срока скажет: «Вы знаете, я столько лет работала, работала, а мой инсулин, как оказывается, никому не нужен… ну, да и ладно, не буду тогда его вырабатывать…»

И вот что мы в итоге будем иметь: мало того, что поджелудочная железа будет вырабатывать инсулин все меньше и меньше, так еще и инсулиновые рецепторы к нему будут нечувствительны, и все это в итоге приведет к диабету 2-го типа.

По определению ВОЗ сахарный диабет – это группа метаболических (обменных) заболеваний, характеризующихся гипергликемией, которая является результатом дефектов секреции инсулина, действия инсулина или обоих этих факторов. Сахарный диабет – самое распространенное заболевание эндокринной системы. Оно считается столь же опасным, как ВИЧ, малярия, туберкулез.

По данным Всемирной организации здравоохранения, диабет стал непосредственной причиной 1,5 миллиона смертей в 2019 году, 48 % из которых произошли у пациентов моложе 70 лет. Международная федерация диабета (IDF) предлагает еще более отрезвляющую статистику, называя диабет причиной 6,7 миллионов смертей в 2021 году.

Диабет также чрезвычайно распространен. Согласно самым последним данным IDF, по состоянию на 2021 год 537 миллионов человек – примерно 10 % всех людей в возрасте 20–79 лет в мире – страдали диабетом. По данным ФРСД (федерального регистра СД) распространенность СД 2 типа в среднем по РФ на начало 2023 года составила 3158,8/100 тыс. населения. Однако эти данные не показывают реальное количество пациентов, поскольку учитывают только выявленные и зарегистрированные случаи заболевания. Так, результаты масштабного российского эпидемиологического исследования (NATION) подтверждают, что по обращаемости в рутинной клинической практике диагностируется лишь 54 % СД 2 и у 46 % пациентов СД выявляется только посредством активного скрининга. Таким образом, реальная численность пациентов с СД в РФ не менее 9 миллионов человек (около 6 % населения). Ожидается, что к 2040 году более 10 % населения планеты будут иметь это заболевание, так как во всем мире происходит увеличение распространенности СД[19].

Высокий уровень сахара переводит его в разряд «токсичный сахар»[20], что наносит значительный ущерб организму, приводя к слепоте, инфекциям, поражению нервов, заболеваниям сердца и болезни Альцгеймера. Сейчас диабет имеет масштабы пандемии, и ученые прогнозируют печальную статистику. Также в последнее время стало проводиться все больше и больше исследований в отношении болезни Альцгеймера.

Мы начинаем понимать, что резистентность к инсулину приводит к образованию печально известных бляшек, состоящих из белка. Они «захватывают» мозг и вытесняют нормальные клетки. А тот факт, что болезнь мозга сочетается с низким уровнем инсулина, позволяет ученым говорить о «диабете 3-го типа». Тем более что люди, страдающие ожирением, имеют гораздо больший риск развития функциональных нарушений головного мозга, а у диабетиков болезнь Альцгеймера развивается как минимум в два раза чаще.

Это утверждение не означает, что диабет вызывает болезнь Альцгеймера. Имеется ввиду лишь то, что у обоих расстройств в перечень причин его вызвавших, можно смело вписать неправильное питание. Хотя больной диабетом и человек с деменцией могут выглядеть и вести себя по-разному, у них намного больше общего, чем считалось раньше. В последнее десятилетие мы стали свидетелями параллельного роста заболеваемости диабетом 2-го типа и ожирения. Однако сейчас у страдающих деменцией отмечается синхронный рост случаев болезни Альцгеймера и диабета 2-го типа. Я не думаю, что это совпадение.

Это реальность. В 1995–2010 годах в более чем 42 странах число диагностированных случаев диабета подскочило на 50 %, а в 18 странах – на 100 или более процентов.

В ближайшие 40 лет в мире ожидается более 115 миллионов новых случаев болезни Альцгеймера, что обойдется человечеству более чем в 1 триллион долларов, если мы будем говорить об экономической стороне.

И, конечно же, это еще полбеды. Как вы думаете глюкоза, которая свободно циркулирует в крови, должна же будет в итоге найти свое место, до того момента, как она начнет быть токсичной и начнет откладываться на стенках капилляров и нервных волокнах. И где это место будет? Правильно – в подкожно-жировой клетчатке. Вес начнет расти, как на дрожжах, здесь запустятся другие механизмы. Жировая клетка устроена почти так же, как онкологическая, да-да именно так и рассказываю пациентам, я не пугаю, а лишь провожу аналогию. Каждая жировая клетка стремится к росту, накоплению воды и токсичных веществ, в том числе и гормонов (на сегодняшний день известно о более 200 составляющих жировую клетку веществ, а некоторые до сих пор еще исследуются). Жировая клетка растет, и, конечно же, будет размножаться. А размножаются жировые клетки не в арифметической прогрессии, а в геометрической. Вот вы поправились на 1 кг, а глазом не успели моргнуть и на весах уже новая печальная цифра. Многие мои пациенты приходят и говорят: «Доктор, я за последние 6 месяцев прибавил 10 или 15 кг…» И это действительно так. Организм запрограммирован накапливать энергию в виде подкожно-жировых депо. А вдруг мамонты вымрут, есть нечего будет (голод или стресс, что для нашего организма синонимы), а запасов нет?!

Вернемся к инсулину, который продолжает так же свободно «плавать» по просторам кровеносного русла. Он же свою миссию не выполнил, он не «проводил» глюкозу в клетку в виде энергии, клетки по-прежнему голодные, и весь организм тоже. Тогда поступает сигнал в головной мозг о том, что еды нет: где еда, где энергия? И человек начинает испытывать голод. К своему величайшему удивлению. Как так? Вот вроде бы только поел, и поел так неплохо, казалось, аппетит должен был появиться нескоро, а нет… Да-да, причина вновь возникшего чувства голода как раз и кроется в этом «лишнем инсулине». Многие пациенты так же отмечают, что если они допускают пропуски в еде, то могут испытывать состояние гипогликемии (низкого содержания уровня глюкозы в крови), инсулина в крови много, а глюкозы очень мало. Мозг «пугается» и начинает посылать сигналы в виде учащенного сердцебиения, чувства внутреннего беспокойства, дискомфорта, раздражительности, порой даже агрессии, тошноты, потоотделения, дрожи тела – все это признаки гипогликемии.

«Если я в этот момент не поем, то я готов убить за еду», – делятся со мной пациенты. В итоге человек стремится как можно быстрее съесть что-нибудь вкусненькое и желательно сладенькое, что дополнительно будет способствовать выбросу инсулина и большему развитию инсулинорезистентности.

Еще один порочный круг. Но и это не все.

Инсулин – гормон, который ответственен не только за регуляцию углеводного обмена, но еще и является гормоном роста. Так, люди, у которых повышенный уровень инсулина в крови, чаще подвержены развитию как доброкачественных, так и злокачественных образований. Ко мне на прием все чаще приходят пациенты, у которых шея усыпана маленькими папилломами. При дальнейшем осмотре, я обнаруживаю такие же папилломы в области подмышечных впадин, под молочными железами в области паховых складок и иногда по всему телу. Эти маленькие, на первый взгляд, безобидные папилломы – еще одно проявление инсулинорезистентности. Многие пациенты их удаляют, но они вырастают опять. Проблему надо устранять не на поверхности, а изнутри – снижать уровень инсулина. Как только человек начнет снижать вес, нормализует уровень инсулина – чрезмерный рост этих папиллом прекратится. Также у людей с инсулинорезистентностью чаще всего обнаруживаются полипы в желудке, в двенадцатиперстной кишке. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) также возникает на фоне инсулинорезистентнности. К сожалению, на фоне избыточного уровня инсулина чаще всего возникают и онкологические заболевания, особенно онкология толстого кишечника.

Диагностика инсулинорезистентности проста: достаточно сдать анализ на инсулин строго натощак (и чем ближе он к нижней границе нормы, тем лучше), также рекомендуется для исключения сахарного диабета сдать кровь на глюкозу, гликированный гемоглобин (анализ позволяющий оценить среднее содержание глюкозы в крови за последние 3–4 месяца), ОГГТ (оральный глюкозо-толерантный тест с 75 г глюкозы). Но на самом деле, иногда для визуализации инсулинорезистентности сдача крови на инсулин не требуется (это не входит в стандарты диагностики сахарного диабета), а вот все остальные анализы я рекомендовала бы сдать.

Стоит ли бороться с инсулинорезистентностью и как-то ее лечить? Конечно, стоит. В первую очередь, это модификация образа жизни. Расширение физической нагрузки (какую физическую активность выбрать – зависит от состояния здоровья пациента), я, например, рекомендую всем ходьбу и плавание. Но физическая нагрузка должна быть постоянная и регулярная. Питание – это отдельная тема, о которой мы подробно поговорим позже. Также назначается медикаментозная терапия, как правило, длительная, иногда пожизненная. В основе лечения инсулинорезистентности лежит назначение препаратов из группы бигуанидов, которые способствуют улучшению инсулиночувствительности, блокируют избыточный глюконеогенез (образование глюкозы из запасов печени – аминоксилот и глицерина), а также по последним данным эти препараты профилактируют развитие сердечно-сосудистых катастроф: инфарктов и инсультов. Какой именно препарат принимать пациенту и в какой дозе, решает врач. Я часто назначаю эти препараты для лечения ожирения, сахарного диабета и естественно для профилактики развития этих заболеваний. Назначаю, как правило, на срок минимум 6 месяцев под контролем клинического и биохимического анализа крови.

Мнение эксперта

Про ожирение печени мы попросили более подробно рассказать Прашнову Марию Константиновну, гастроэнтеролога, гепатолога, к. м. н., доцента СПбГУ, Главного врача медицинского частного центра.

М. Прашнова: – В 2020 году нас накрыла пандемия коронавируса, и мир вздрогнул. Но ранее в нашу рутинную жизнь тихо и почти незаметно уже проникла другая пандемия – пандемия ожирения. И в том же 2020 году почти 40 % людей на Земле уже имели ожирение. Печень не осталась в стороне – у каждого 3-го человека в мире она тоже страдает ожирением.

Классический пример – выполнили УЗИ брюшной полости (по любому поводу и даже без него), а в заключении указано «гепатоз или стеатоз печени».

Что это такое? Сегодня классическое и наиболее часто встречаемое ожирение печени принято называть метаболически ассоциированная жировая болезнь печени (МАЖБП). Дело в том, что печень не должна накапливать жиры – в норме не более 5 % клеток печени сохраняют в себе жиры. Да, печень копит запас энергии, но в виде сложного углевода гликогена – позволяя работать клеткам, когда мы не поставляем с пищей основное «топливо» глюкозу.

Однако при формировании метаболического синдрома печень вовлекается в эту жировую лавину, и процесс накопления в главных клетках печени – гепатоцитах – перестраивается на запасы жира в основном в виде особых форм липидов – триглицеридов.

Почему так? Нарушение обмена происходит из-за образа жизни: питание с высоким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов, малоподвижный образ жизни, что создает профицит калорий – то есть мы потребляем больше энергии с пищей, чем тратим. В организме есть специальная ткань для запасов жира – подкожно-жировая клетчатка. И поначалу именно она накапливает липиды. Но подкожно – жировая клетчатка имеет ограничения и не может увеличиваться безразмерно. А мы все продолжаем поставлять в организм калории. Куда же их девать? Вот тут наступает ключевой момент – жиры начинают откладываться между внутренними органами. Это висцеральное ожирение. Классика – накопление жира внутри брюшной полости и увеличение в объеме живота, что называется абдоминальным ожирением. Если мужская талия (окружность по уровню пупка) более 94 см, а женская – более 80 см, то высока вероятность абдоминального ожирения.

Каждая клетка должна питаться – организм пытается создать новые кровеносные сосуды для кормления жира внутри живота, но возможности не безграничны и параллельно происходит гибель этих клеток – они окисляются с образованием множества токсичных веществ.

Помните, что печень располагается в верхней части брюшной полости и собирает всю кровь от органов живота? Все, что всасывается в кишечнике по системе воротной вены, идет в печень – для очистки, переработки в нужные нам вещества. И токсичные липиды[21] вместе с различными активными веществами от абдоминального жира тоже несутся в печень, где они «оседают» и повреждают клетки печени – именно тогда мы видим повышение в анализах крови ферментов печени, таких как АЛТ и АСТ, что косвенно свидетельствует о некрозе гепатоцитов.

Не менее важным ключевым механизмом при общем ожирении и ожирении печени, в частности, является развитие инсулинорезистентности. Каждая клетка питается глюкозой. И существует специальный механизм доставки глюкозы в клетку – инсулин. Он как такси «привозит» глюкозу кормить клетку. При метаболическом синдроме клетка становится «несговорчивой» и не хочет брать глюкозу. Организм компенсаторно повышает уровни инсулина, чтобы наши клетки питались. Это помогает, но усугубляет перегрузку печени токсичными липидами и увеличивает производство клетками печени большего количества «плохого» атерогенного холестерина – ЛПНП и триглицеридов. При прогрессии инсулинорезистентности и других патологических процессов может сформироваться сахарный диабет и нарушение контроля артериального давления в организме, что способствует повреждению внутренних стенок сосудов и накоплению в них «плохого» холестерина в виде бляшек атеросклероза. Артерии – это трасса, и кровь по ним должна свободно циркулировать. А бляшка – это препятствие. Постепенно бляшка становится «рыхлой» и нестабильной – за нее цепляются тромбоциты, ведь они должны «закрывать» собой любые ранки или «дыры». Формируется тромб. Скачки АД и другие факторы в конечном итоге приводят к отрыву этого атеросклеротического тромба, и он несется с потоком крови, перекрывает какой-либо более узкий сосуд – и человека поражает инсульт или инфаркт. Это наиболее частые последствия ожирения печени.

Однако у одного из десяти таких пациентов есть шанс получить цирроз и рак печени в исходе гепатоза. Часто этому способствуют дополнительные факторы – генетика, вирусный гепатит и другие. В ответ на гибель от жира гепатоцитов «просыпаются» звездчатые клетки и формируют фиброзные структуры. Помните, как остается рубец на коже после глубокого пореза? Так и в печени, если процесс гибели ее клеток продолжается годами, постепенно печень копит рубцы. В итоге они ломают правильное строение печени, что приводит к циррозу. Когда оставшихся работающих клеток печени становится мало и они перестают справляться с нагрузкой, возникает печеночная недостаточность или декомпенсация цирроза печени. Также рубцовые узлы являются хорошим полем для образования опухолевых клеток и человек с циррозом имеет высокий риск гепатоцеллюлярного рака печени.

Как же быть, если печень уже жирная? Первое и ключевое – работа над восстановлением здорового обмена веществ и уменьшение количества висцерального жира в организме. Печень «вздохнет с облегчением» и сохранит человеку годы жизни.

При обнаружении ожирения печени необходимо дообследование для понимая стадии и серьезности процесса. Анализы крови – клинический (там мы обращаем внимание на тромбоциты), печеночные сывороточные тесты и показатели работы печени (АСТ, АЛТ, ЩФ, ГГТ, билирубин, альбумин, МНО), липиды (в первую очередь – триглицериды, ЛПНП, ЛПВП) и глюкоза крови. Если УЗИ уже выполнено, можно оценить имеется ли фиброз печени, то есть насколько она близка или далека от цирроза – для этого существуют различные неинвазивные методы, такие как эластография (метрия) печени (наиболее достоверные результаты дает транзиентная эластометрия печени на аппарате Fibroscan или эластография сдвиговой волны 2-SWE – исследование похожее на УЗИ, но специальными датчиками) либо сдача анализа крови на FibroTest.

Если по результатам обследования печень не так уж и плоха, расслабляться не стоит – ситуация может меняться, если процесс ожирения сохраняется, поэтому нужно работать над коррекцией обмена веществ и ежегодно обследоваться у гепатолога.

Ожирение и гипотиреоз (заболевания щитовидной железы)

Еще одна распространенная причина ожирения – нарушения в работе щитовидной железы. Все мы знаем, что она ответственна за многие процессы в организме, в том числе и за энергетический обмен. Есть много факторов, из-за которых работа щитовидной железы нарушается:

– аутоиммунные повреждения (основная причина нарушений и возникновения гипотиреоза). Иммунная система воспринимает щитовидную железу как чужеродный орган и начинает ее уничтожать;

– облучение (особенно головы и шеи) по поводу онкологических процессов;

– первичные гипотиреозы (нарушения в работе гипоталомо-гипофизарной системы);

– длительный прием йодсодержащих препаратов (кордарон, амиодарон, а также частые исследования с использованием контрастных веществ (КТ, МРТ, ангиография);

– врожденные гипотиреозы;

– гестационные гипотиреозы.

Как мы видим, разрушающих факторов очень много, и все они могут привести к недостаточности выработки гормонов щитовидной железы. Тогда все процессы замедляются, и в первую очередь – энергетический обмен. Классическим представлением об увеличении массы тела при гипотиреозе является снижение основного обмена. При гипотиреозе происходит снижение потребления кислорода тканями (на 35–45 %), расходования энергии и утилизации энергетических субстратов, термогенеза. Для гипотиреоза характерны снижение ударного объема сердца, сократимости миокарда, брадикардия, что приводит к снижению сердечного выброса (до 50 % от нормы), и, соответственно, почечного кровотока. Снижается гломерулярная фильтрация, страдает также тубулярная реабсорбция и секреция, вызывая задержку жидкости, которая проявляется отеками и увеличением веса.

При длительно существующем гипотиреозе происходит снижение клиренса и увеличение синтеза гиалуронана (гиалуроновой кислоты) – несульфированного глюкозаминогликана, накапливающегося в коже, миокарде, почках, сосудах. Гиалуроновая кислота отличается большой гигроскопичностью: при гидратации она способна увеличиваться в 1000 раз от ее сухого веса, что приводит к значимому увеличению тканей в размерах. Из-за снижения перистальтики и депонирования гликопротеинов в стенке кишечника развиваются запоры, которые могут приводить к кишечной непроходимости.

У больных гипотиреозом и ожирением развиваются атерогенные сдвиги в липидном спектре: происходит повышение уровня общего холестерина и ЛПНП, иногда ЛПВП. Причина этих изменений кроется в снижении синтеза жирных кислот и липолиза. Атерогенные изменения обнаруживаются уже при субклиническом гипотиреозе, и уровень холестерина может нормализоваться на фоне заместительной терапии.

Суммируя вышесказанное, хотелось бы отметить, что гипотиреоз не приводит к выраженному ожирению. Однако при сочетании с уже имеющимся у пациента алиментарным ожирением может осложнять лечение.

В последнее время изучается взаимодействие тиреоидных гормонов и жировой ткани. Как выяснилось, этот процесс не является односторонним. Было замечено, что ТТГ (тиреотропный гормон) находится на верхней границе нормы или увеличен у детей, подростков и взрослых с ожирением, и у них он выше, чем у пациентов без избытка массы тела. Ряд исследований показал, что существует положительная корреляция между уровнем лептина и ТТГ у пациентов с ожирением, которая отражает положительную корреляцию между ТТГ и ИМТ. Лептин физиологически регулирует энергетический гомеостаз, информируя ЦНС о запасах жировой ткани, влияет на нейроэндокринные и поведенческие ответы на переедание, а ТТГ в свою очередь стимулирует секрецию лептина в жировой ткани. Повышение лептина вызывает стимуляцию секреции тиролиберина. У пациентов с ожирением экспрессия рецепторов ТТГ на адипоцитах ниже, чем у людей без ожирения, несмотря на повышенный уровень ТТГ в крови, что может приводить к снижению стимуляции рецепторов тиреоидных гормонов и действию гормонов щитовидной железы, а это вызывает дальнейшее повышение уровней ТТГ и Т3 св. Таким образом, устанавливается состояние периферической резистентности к тиреоидным гормонам, меняется биоактивность ТТГ. Этот «порочный» круг разрывается при снижении массы тела, когда восстанавливаются размеры и функции зрелых адипоцитов, что ведет к нормализации уровня ТТГ[22].

К счастью, в наше время, когда диагностика заболеваний шагнула вперед, и многие пациенты «полюбили» сдавать анализы, запущенных гипотиреозов в моей практике встречается гораздо реже, но все же встречается.

Хотелось бы поделиться таким случаем.

В один из рабочих дней кардиолог попросила посмотреть пациентку, я не привыкла отказывать коллегам, и поэтому, конечно же, согласилась.

Женщина 65 лет. На приеме с мужем. Жалоб нет, разговаривает растянуто, тихо и заинтересованности в нашем разговоре никакой не проявляет.

Из рассказа ее мужа я узнала, что такие изменения стали происходить с ней последние 6 месяцев, может год. Из жизнерадостной, энергичной женщины его супруга превратилась в молчаливого, депрессивного человека. Женщина большую часть времени спала, по дому ничего не делала, так как, с ее слов, не было ни сил, ни желания. С мужем она почти не разговаривала, голос стал тихим и немного даже охрипшим. Она также перестала общаться с родственниками и проявлять интерес к былым увлечениям. Из объективного статуса: в первую очередь, конечно же, обращала внимание сухая кожа, тургор был снижен. Рост – 162 см, вес – 88 кг (ИМТ – 33 кг/м^2, что соответствует ожирению 1ст [по ВОЗ]).

Немного напомним о том, как классифицируется ожирение по ВОЗ.

Диагностика и классификация ожирения определяется отношением массы тела исследуемого к его росту в метрах, возведенному в квадрат. Согласно классификации ожирения по индексу массы тела различают следующие типы массы тела.

• Дефицит массы тела: индекс массы тела меньше 18,5, а риск сопутствующих патологий минимален.

• Нормальная масса тела: индекс массы тела находится в диапазоне 18,5–25,0.

• Предожирение: индекс массы тела варьируется в промежутке 25,0–30,0. В этом случае у исследуемых повышается риск сопутствующих заболеваний.

• Ожирение 1 степени: индекс массы тела равен 30,0–35,0.

• Ожирение 2 степени: показатели индекса массы тела располагаются в диапазоне 35,0–40,0.

• Ожирение 3 степени: диагностируют в случаях, когда индекс массы тела равен или превышает 40,0. Риск развития сопутствующих заболеваний при этом чрезвычайно велик.

Итак, вернемся к пациентке.

В легких дыхание везикулярное, без хрипов. Щитовидная железа мягкая, эластичная, при пальпации уменьшена в объеме. Сердечные тоны еле прослушиваются, приглушены. Частота сердечных сокращений не более 44–52 ударов в минуту. АД – 100/50 мм рт. ст. Живот увеличен в объеме за счет отечности и выраженной подкожной жировой клетчатки. Отеки ног, стоп, лица и рук. Тихий голос, причиной которого мог быть отек голосовых связок. Все симптомы: выраженная депрессия, апатия, слабость, набор веса, отечность, – уже без лабораторных показателей указывали на запущенный гипотиреоз. Но анализы, конечно же, были нужны для подтверждения диагноза.

ТТГ был более 100 (в норме наша низкочувсвтвительная лаборатория дает референсные значения от 0,4 до 4,0, и насколько этот показатель был больше, мы можем только предполагать), СВТ4 был в несколько раз ниже нормы. В общем клиническом анализе крови была небольшая анемия (снижение эритропоэза на фоне гипотиреоза), выраженная дислипидемия (холестерин общий был больше 10,0 (норма от 3,3–5,2). По ЭКГ – выраженная брадикардия ЧСС – 42–44 (норма от 60 до 80 уд/мин).

Пациентке была назначена заместительная гормональная терапия, рассказаны особенности приема, все тонкости и назначен повторный прием через 1–1,5 месяца для контрольного обследования. Через месяц пациентка пришла сама, активно рассказывала об улучшении в самочувствии, снижении веса, уменьшении отечности, ее лицо уже не было таким одутловатым. По анализам отмечалось снижение уровня ТТГ. Следующий прием был назначен через 3 месяца: по анализам и самочувствию отмечалась положительная динамика, происходило уменьшение отеков, снижение веса. А через 6 месяцев эта же пациентка забежала ко мне на прием, и я даже не сразу ее узнала: передо мной был совсем другой человек. Активная, веселая, суперпозитивная женщина – ветер, нет даже не ветер, а ураган.

– Доктор, насчет терапии я все поняла, эти чудесные таблетки я буду продолжать пить, не отменять, контролировать свое состояние, ходить к врачу один раз в год или чаще по самочувствию, а сейчас я спешу, у меня самолет через несколько часов, улетаю к дочери в Швейцарию, уже больше года у нее не была. Спасибо вам.

За эти 6 с небольшим месяцев, ее вес снизился более, чем на 15 кг, и на момент осмотра она весила уже 73 кг. Гормональный фон нормализовался, в общем анализе крови уже не было анемии, холестерин тоже нормализовался, без дополнительной терапии. Это всего лишь одна из миллионных историй о пациентке с гипотиреозом, многие живут и не подозревают о каких-либо изменениях в работе щитовидной железы. В свое время на базе взрослой поликлиники я организовала школу для пациентов с лишним весом. Как правило, группа состояла из 10 человек, перед началом цикла я всех пациентов вводила в курс дела и рекомендовала исследовать гормональный фон, а именно сдать анализы на ТТГ, СВТ4 и самые распространенные АТ к ТПО, общий анализ крови и биохимию. И вот в одной из таких групп у 7 человек из 10 были выявлены проблемы в работе щитовидной железы. Как думаете это много? По мне – это очень много! Хотя диагностика гипотиреоза проста, а лечение еще проще и заключается в приеме всего лишь одного препарата.

Все просто – причины гипотиреоза неспецифичны: кого из нас периодически не беспокоит слабость или сонливость. Особенно для жителей северной части нашей страны – сонливость основная жалоба, а плаксивость или подавленное настроение тоже не редкость среди основной части моих пациентов.

Но почему же пациентка обратилась так поздно к эндокринологу, когда все было уже столь плачевно, и пришла на прием не сама, а в буквальном смысле ее за руку привел муж.

Эти жалобы встречаются при многих заболеваниях. Так, если мы возьмем самую распространенную железодефицитную анемию, там тоже будут основными жалобами слабость, сонливость, нарушение менструального цикла. Или же недостаточность витамина D, те же самые жалобы. Многие пациенты приходят ко мне, пытаясь найти какой-то сбой в эндокринной системе, но проблема заключается в другом, часто мои пациенты на самом деле не мои, а психотерапевта.

Так ко мне на прием обратилась пациентка после развода, который протекал для нее очень тяжело. Они прожили с мужем достаточно долго, и случившееся было для нее как гром среди ясного неба. Она побывала уже у многих врачей с жалобами на слабость, потерю аппетита, нарушения сна, постоянное чувство тревоги, и все мои коллеги от нее отмахивались и в один голос говорили: «У вас анализы хорошие, вы здоровы!» С гормонами у нее тоже все было хорошо. На самом деле у пациентки была явная депрессия. Она долго не соглашалась на консультацию психотерапевта, потому что для большей части жителей нашей страны психотерапевт и психиатр – это один и тот же специалист, но в итоге сходила. Позже она записалась ко мне на прием для того, чтобы просто сказать, что очень сожалеет, что так долго собиралась к психотерапевту.

Но бывают пациенты, которые наблюдаются и у психиатра. А бывает и так, что психиатр направляет ко мне своих пациентов. Медицина тем и интересна, что иногда одни болезни переплетаются с другими и порой нет четкой грани, что было причиной, а что следствием. Бывают пациенты, у которых и гипотиреоз, и депрессия, и много других патологий.

Большая часть моих пациентов, как вы уже поняли – это прекрасная часть нашей планеты: милые девушки, женщины, бабушки. Но на прием приходят и мужчины, редко, но все же приходят. Как правило, мужчины-добытчики откладывают здоровье на потом и редко приходят на прием сами, обычно их приводят за руку и иногда лишь после того, как уже случилось действительно что-то серьезное.

Так на прием ко мне пришел мужчина в возрасте 30 с небольшим лет с жалобой на снижение либидо. И вроде бы его больше ничего не беспокоило, но когда я начала подробно расспрашивать, выяснилось, что в последнее время он также стал испытывать сонливость, отмечать небольшой набор веса, хотя регулярно посещал спортивный зал, но уже без такого желания, как раньше, ходил только из-за того, что был куплен годовой абонемент, иногда у него были проблемы со стулом – беспокоили запоры. Пропал былой интерес не только к женщинам, но и вообще к жизни. Вот сколько жалоб в итоге мне удалось из него вытянуть. Я предложила пациенту сдать анализы на гормоны щитовидной железы, как обычно: ТТГ, СВТ4 и АТк ТПО – и сделать ультразвуковое исследование щитовидной железы. Спустя неделю он ко мне пришел за результатами обследования. По анализам мы увидели: повышенный титр антител к ТПО, повышенный ТТГ (более, чем в 3 раза), СВТ4 на нижней границе нормы. УЗИ показало признаки аутоиммунного тиреоидита (диффузно-неоднородная структура щитовидной железы). В двух словах я объяснила пациенту, что в результате аутоиммунного процесса произошло повреждение ткани щитовидной железы, из-за чего орган не вырабатывает нужное количество гормонов, а отсюда и все жалобы: замедлилась перистальтика кишечника – появились запоры, эмоциональная сфера стала лабильной – апатия и т. д.

Пациенту была назначена заместительная гормональная терапия и рекомендован повторной прием не ранее, чем через месяц. Через месяц он не пришел, а пришел только через два, так как они с женой решили спонтанно слетать в отпуск. Отношения в половой сфере наладились, он вернулся к прежним активным тренировкам, и его жизнь заиграла прежними красками. Контрольная сдача анализов на фоне приема гормональной терапии показала, что гормональный фон стабилизировался.

Мнение эксперта

У Кравченко Анны-Марии, врача-гинеколога, (телеграм-канал @doc_annamariya) мы решили спросить, как ожирение влияет на женское здоровье.

А-М. Кравченко: – Ожирение – это не только про внешний вид, лишний вес и некрасивые складки, риски сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирение, выйдя за рамки простого образа жизни, превратилось в сложное заболевание, влияющее на физиологические и метаболические функции. Лишний вес разрушительно влияет на женское здоровье и приводит к:

– более раннему менархе (возрасту первых месячных), преждевременному половому созреванию девочек и связанным с этим фактом социальным риском раннего полового дебюта;

– обильным и болезненным менструациям, ПМС;

– нарушениям менструального цикла и самой частой болезни с этим симптомом – СПКЯ (синдром поликистозных яичников);

– аномальным маточным кровотечениям;

– гиперплазии эндометрия;

– раку эндометрия;

– некоторым видам рака молочных желез;

– проблемам с зачатием вплоть до бесплодия;

– осложнениям беременности и родов;

– тяжелому климактерическому синдрому.

Вдобавок к этим заболеваниям присоединяются тревожно-депрессивные расстройства, сексуальная дисфункция, расстройства пищевого поведения (РПП) и социальные последствия этих состояний.

Список немаленький, и везде участвует ожирение как фактор риска и звено патогенеза, что связано с тем, что сама по себе жировая ткань обладает метаболической активностью. Это отдельный эндокринный орган, который вырабатывает гормоны: эстрогены, лептин, адипонектин и другие активные молекулы, участвующие в развитии целого каскада реакций, основными столпами которого являются инсулинорезистентность (нечувствительность ткани к инсулину), гиперинсулинемия (много инсулина в крови) и гиперандрогения (избыток мужских половых гормонов). Вследствие этих процессов происходит нарушение созревания яйцеклетки и ее выход из фолликула яичника для оплодотворения – овуляции. Нет овуляции – нет второй фазы цикла. Менструальные циклы становятся ановуляторными, без второй фазы (лютеиновой – которая после овуляции), а значит, длинными. И ожирение только усиливает эти процессы.

Давайте остановимся на СПКЯ как самой частой эндокринной гинекологической патологии, где роль ожирения сложно переоценить. По статистике у 40–85 % женщин с СПКЯ есть ожирение, которое усугубляет нарушения менструального цикла и приводит к осложнениям: гиперплазии и раку эндометрия, сахарному диабету 2-го типа, сердечно-сосудистым заболеваниям (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркты и инсульты), ановуляторному бесплодию. СПКЯ – это сложное эндокринное расстройство, диагностика которого основана на трех критериях: редкие месячные или их отсутствие (менее 8 менструаций за год, длина цикла более 35 или менее 21 дня), гиперандрогения клиническая (гирсутизм – рост волос в андроген-зависимых зонах) или лабораторная (по анализам) и мультифолликулярная структура яичников по УЗИ (большие яичники со множеством фолликулов без овуляции и кист). Для постановки диагноза необходимо набрать хотя бы два критерия из трех, но на практике не все так просто. Поликистоз очень легко перепутать с другими заболеваниями с нарушением менструального цикла. Либо гинекологи не объединяют все симптомы в одно состояние. Так пациентки годами ходят в поисках адекватного лечения и без понимания, что с ними происходит. По статистике, женщины обращаются по меньшей мере к трем разным гинекологам, прежде чем услышат, что у них СПКЯ. «Дисфункция яичников», «гиперандрогения», «нарушения менструального цикла», «мультифолликулярные яичники», «олигоменорея» – с такими заключениями они выходят из кабинета. В рекомендациях написаны неэффективные витамины для регуляции цикла и БАДы, в лучшем случае – препараты прогестерона и гормональные контрацептивы. Но у пациенток нет понимания, зачем это принимать и как сделать цикл регулярным. Регулярные месячные – это 9 и более менструаций за год, длина цикла 21–35 дней (или 24–38 дней по данным FIGO), допустимы колебания +/– 7–9 дней. Если есть ожирение, то проявления СПКЯ будут только усугубляться, а вероятность осложнений – выше. Чем больше вес, тем реже месячные и овуляция (а значит, снижается способность к зачатию). Бывает, менструаций нет годами, и экономия на прокладках тут совсем не в радость. В голову лезут тревожные мысли: «Когда придут месячные? Смогу ли я забеременеть и иметь детей?»

Да, СПКЯ – это хроническое заболевание, от которого невозможно выздороветь, как от простуды. Эта особенность биохимических процессов в организме женщины обусловлена генетикой и образом жизни. Как раз на второй фактор мы в силах повлиять. Изменение образа жизни, нацеленное на снижение веса – ключевой момент в лечении нарушений менструального цикла при СПКЯ.

Мало кто из гинекологов в рекомендациях пишет модификацию образа жизни, хотя это основа основ. Банальная рекомендация, но такая трудная к исполнению. Физические упражнения (2 раза в неделю), активный образ жизни (150 мин физической активности средней интенсивности или 75 мин в неделю высокой интенсивности), рациональное сбалансированное питание без жестких ограничений – все это способно уменьшить проявления СПКЯ и снизить риски осложнений этого заболевания. Снижение массы тела на 5–10 % в течение 6 месяцев способно буквально творить чудеса – появляются овуляции, а значит, менструальный цикл становится более регулярным. Показатели углеводного и липидного обмена также улучшаются, и это без лекарств! Иногда достаточно соблюдать здоровый образ жизни, чтобы наладить менструальный цикл при СПКЯ. При хорошем ответе яичников на снижение массы тела гормональные препараты (прогестерон, контрацептивы, антиандрогены) могут вовсе не понадобиться! Лечение ожирения и избыточной массы тела – это основной этап работы с пациентками с СПКЯ, которым занимается гинеколог совместно с эндокринологом. Снижение веса и его удержание в норме, здоровые пищевые привычки – это стратегия длиною в жизнь, тогда как ожирение – это спонсор плохого сценария не только при СПКЯ, но и остальных заболеваний женской половой системы.

Ожирение и гиперкортицизм

Еще одна группа эндокринных заболеваний, которые могут привести к развитию ожирения – это гиперкортицизм, вызванный избыточной выработкой гормонов. Гиперкортицизм в свою очередь классифицируют на первичный, если опухоль развивается в самих надпочечниках (синдром Иценко-Кушинга), и на вторичный, если опухоль развивается непосредственно в передней доле гипофиза (болезнь Иценко-Кушинга). Также в отдельную группу я бы выделила ятрогенный гиперкортицизм, вызванный длительным приемом глюкокортикоидов, который в последнее время стал часто встречаться, вследствие того, что многие заболевания лечатся длительным приемом синтетических гормонов.

Но как же гиперкотицизм приводит к ожирению, давайте попробуем разобраться. В настоящее время увеличение массы тела при гиперкортицизме связывают с влиянием сочетанного действия повышенных уровней гормонов и инсулина на фоне потребления избыточного количества калорий. Последнему способствует стимулирующий центр голода эффект кортикостероидных гормонов. В таких условиях образование эфиров жирных кислот преобладает над липолизом (процессом расщепления жирных кислот), что в сочетании со стимуляцией гиперпластических процессов в жировой ткани в конечном счете приводит к увеличению ее массы. Ведь также известно, что глюкокортикостероидные гормоны стимулируют дифференцировку адипоцитов и способствуют образованию новых клеток жировой ткани посредством активации транскрипции рядов ключевых генов, в том числе гена липопротеинлипазы, а также лептина.

Но спешу немного обрадовать, гиперкортицизм встречается не так часто и включает в себя множество других симптомов. Так, для гиперкортицизма типично отложение жировой клетчатки именно на туловище – животе, груди, спине с формированием так называемых «надключичных подушечек» и «климактерического горбика» в проекции VII шейного позвонка, часто на лице – «лунообразное» лицо) с одновременным уменьшением верхних и нижних конечностей в обхвате из-за атрофии мышечной и жировой ткани. «Матронизм» (яркий румянец цианотического оттенка в совокупности с округлившимися чертами лица), скошенные ягодицы (вследствие атрофии мышц), широкие (часто более 1 см) багрово-фиолетовые стрии (растяжки) на животе, внутренней поверхности бедер и плеч, у женщин – на молочных железах, множественные подкожные кровоизлияния, возникающие даже при незначительных травмах. Характерны нарушения половой функции как у мужчин (эректильная дисфункция, снижение либидо и потенции), так и у женщин (олиго-, опсо- или даже аменорея, бесплодие, обусловленные гиперсекрецией, наряду с кортизолом, надпочечниковых андрогенов). Кроме того, у женщин нередко возникает гирсутизм (оволосение по мужскому типу) различной степени выраженности. Некоторые пациенты обращают внимание на изменения психических процессов, которые в основном затрагивают эмоциональную сферу, могут приводить к депрессивным состояниям, реже – к маниакальным, ипохондрическим, бредовым и т. п. Также наличие в анамнезе сахарного диабета, низкотравматических переломов, мочекаменной болезни, часто рецидивирующего хронического пиелонефрита, цистита, синусита и других гнойных заболеваний, также может быть косвенным признаком гиперкортицизма. Пациенты часто жалуются на неконтролируемое артериальное давление. Как правило, симптомы развиваются постепенно, в течение нескольких месяцев или лет, что существенно затрудняет своевременную диагностику заболевания.

Диагностика как первичного, так и вторичного гиперкортицизма включает в себя в первую очередь сбор жалоб и анамнеза. Инструментальная диагностика основывается на проведении узи и КТ надпочечников, МРТ гипофиза с контрастированием. Из лабораторных исследований – кровь на кортизол, АКТГ, проведение «малой» и «большой» дексаметазоновых проб, конечно же, исследование общего клинического и биохимического анализа крови, проведение глюкозотолерантного теста и исследование уровня гликированного гемоглобина.

Если говорить о лечении, то, как правило, и болезнь и синдром Иценко-Кушинга лечатся хирургическим путем, бывают и медикаментозные случаи в отдельных клинических ситуациях. При ятрогенном гиперкортицизме в индивидуальном порядке решается вопрос о коррекции и режиме приема синтетических глюкокортикоидов. Так, в моей практике была пациентка, которой отменили препараты, но она все равно продолжала их принимать, потому что с ними, с ее слов, она себя чувствовала гораздо лучше, нежели без них, причем дозы назначила себе сама и запредельные, в результате потом долго страдала от ятрогенного гиперкортицизма, и, как следствие, позже развилось ожирение. На момент моего осмотра весила она около 170 кг, с кровати не вставала. Я приходила осматривать ее на дом. И в возрасте около 37 лет она умерла от сопутствующей патологии, но в том числе и от ожирения.

Итак, резюмируя, все вышесказанное, если у пациента ожирение, я бы в каждом клиническом случае подходила индивидуально. Ко мне часто приходят люди, которые самостоятельно сдают более 30 различных анализов на все возможные и невозможные гормоны, витамины и т. п. Вдоль и поперек исследуют свой организм с помощью МРТ или КТ, а в итоге все хорошо и кроме затраченных средств и драгоценного времени мы ничего не имеем.

Таким образом: если мы подозреваем у пациента инсулинорезистентность, ему нужно сдать натощак кровь на инсулин (для исключения уже развившегося сахарного диабета рекомендую проводить еще глюкозотолерантный тест, а также исследуем гликированный гемоглобин).

Если мы подозреваем заболевания щитовидной железы, то рекомендую сдать анализы на гормоны щитовидной железы: ТТГ, СВТ4 и титр АТ к ТПО (так как это самые распространенные антитела для исключения аутоиммунного процесса) и провести УЗИ щитовидной железы.

Если же мы подозреваем у пациента гиперкортицизм, то я бы порекомендовала исследовать кортизол и АКТГ (именно в проведении «дексаметазоновой» пробы), и так как однократное исследование кортизола не информативно, то в зависимости от клинической ситуации и локализации образования проводила бы инструментальные исследования.

Мнение эксперта

На тему ожирения у детей мы попросили поговорить Анастасию Кузнецову, врача-педиатра (телеграм-канал @dr_babochka).

А. Кузнецова: – Ожирение – распространенное, сложное хроническое заболевание, которое имеет серьезные медицинские и социальные последствия. Считается, что ожирение среди детей и подростков – важная проблема здравоохранения, так как дети с высокой массой тела часто продолжают страдать ожирением и во взрослом возрасте. Исследования показывают, что тяжелое ожирение в подростковом возрасте увеличивает риск серьезного ожирения в молодом возрасте. Пандемия COVID-19 повлияла на жизнь и распорядок дня детей и подростков. Это привело к тому, что индекс массы тела (ИМТ) стал увеличиваться в два раза быстрее по сравнению с периодом до пандемии. На 2021 год 5–10 % детей в России страдали ожирением. Каждый восьмой мальчик и каждая двадцатая девочка школьного возраста имели ожирение, хотя цифры наверняка гораздо выше.

Ожирение у детей и подростков отличается от взрослого ожирения по многим аспектам. Для оценки ИМТ у детей используются специальные таблицы, которые также учитывают возраст и пол. Педиатры должны измерять рост и вес детей, рассчитывать ИМТ и оценивать его процентиль не реже одного раза в год для всех детей в возрасте от 2 до 18 лет[23].

Доказано, что в терапии детского ожирения крайне важна работа с семьей, так как поддержка и участие родителей играют большую роль в лечении.

Причины детского и подросткового ожирения многообразны и многофакторны.

Вот основные из них.

Избыточное поступление калорий: Высокое потребление подслащенных напитков и калорийной пищи, рекламируемой через СМИ, способствует набору веса.

Малоподвижный образ жизни: Увеличение времени, проводимого перед экранами, и низкий уровень физической активности.

Употребление еды «на вынос» также увеличивает риск ожирения из-за низкой активности и частого потребления фастфуда.

Генетическая предрасположенность: У детей с одним или обоими родителями, страдающими ожирением, риск развития ожирения увеличивается.

Социальные и экономические факторы: Дети, живущие в бедности, с ограниченными ресурсами или подвергающиеся травле, чаще страдают ожирением.

Недостаточное количество сна: Недостаток сна увеличивает риск набора избыточного веса. Для детей от 1 года до 2 лет рекомендуется спать 11–14 часов в сутки, включая дневной сон. Для детей от 3 до 4 лет – 10–13 часов. Во всех возрастных группах важно соблюдать режим дня.

Лечение ожирения у детей и подростков включает комплексный подход, фокусирующийся на изменении образа жизни и питания. Участие семьи играет важную роль в поддержании здоровья ребенка. Современные диетические рекомендации включают нормокалорийный рацион, сбалансированный по содержанию ингредиентов, витаминов и микроэлементов, адаптированные к вкусовым предпочтениям ребенка. Рекомендовано снижение содержания добавленного сахара и насыщенных жиров. Эти принципы должны адаптироваться к культурным традициям питания.

Важная роль в терапии отводится регулярной физической нагрузке. Ребенку следует уделять 60 минут в день умеренной и интенсивной физической активности. Снижение времени, проводимого перед экранами, также улучшает показатель индекса массы тела.

Важно учитывать психологические аспекты ожирения, так как дети с избыточным весом часто сталкиваются с депрессией, буллингом со стороны сверстников и сниженной самооценкой. Поддержка и внимание семьи и медицинских специалистов играют ключевую роль в успешном лечении детского и подросткового ожирения.

Мнение эксперта

Вопрос о влиянии ожирения на сердечно-сосудистую систему мы решили задать кардиологу Анне Дрогановой.

Авт.: – Является ли ожирение причиной сердечно-сосудистых заболеваний?

А. Дроганова: – Несмотря на появление новых препаратов и методов лечения, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) остаются основной причиной смерти во всем мире.

За последние десятилетия проведено много исследований, которые продемонстрировали тесную взаимосвязь между ожирением и повышением артериального давления, сахарным диабетом (СД) и нарушением обмена холестерина. В одном крупном исследовании было показано, что в среднем давление выше на 5 мм рт. ст. на каждые 5 кг веса выше нормы. Также ожирение различных степеней увеличивает риск развития СД в несколько раз: I степени в 3 раза, II степени в 5 раз, а III степени в 10 раз. Причем наиболее опасным считается центральное (абдоминальное) ожирение. При таком типе окружность талии у женщин становится более 80 см, у мужчин – более 94 см.

Повышение уровня холестерина, СД и повышенное артериальное давление являются факторами риска атеросклероза, то есть способствуют появлению атеросклеротических бляшек в артериях сердца, головного мозга и других органов. Атеросклеротические бляшки ухудшают кровоснабжение этих органов, в результате чего возникают боли в сердце при нагрузке, боли в мышцах ног при ходьбе, прогрессирует деменция. При плохом раскладе такая бляшка может разорваться, на ее поверхности формируется тромб, который перекрывает кровоток в артерии. Если такая катастрофа случилась в артерии сердца, развивается инфаркт (гибель клеток сердца), если в сосуде головного мозга – инсульт. Было продемонстрировано, что у людей с ожирением инфаркты случаются в 2 раза чаще по сравнению с людьми с нормальной массой тела.

У людей с избыточным весом чаще встречается синдром обструктивного апноэ сна, при котором происходит спадение дыхательных путей во сне. Это заболевание характеризуется храпом, остановкой дыхания во сне, дневной сонливостью. При этом синдроме чаще случаются нарушения ритма сердца и повышается давление.

Людям с избыточным весом важно контролировать артериальное давление, уровень глюкозы в крови, проводить оценку липидограммы (расширенный анализ на холестерины). Оптимальным считается давление ниже 130/80 мм рт. ст. Если оно выше 140/90 мм рт. ст., в таком случае можно говорить об артериальной гипертензии. Если повышается давление или какие-то параметры выходят за рамки нормальных значений, то необходимо обратиться к врачу.

Таким образом, в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний нормализация веса является важнейшим звеном.

Немного об анорексии

Есть одно заболевание, для которого еда как лекарство во всех смыслах этого слова. Однажды ко мне на занятия для пациентов с лишним весом пришла женщина, которая явно выделялась среди моих пампушечек: при росте 162 см, она весила 42 кг. Все мои пациенты, в том числе я, были мягко сказать удивлены ее приходу. Она была приятно одета, от нее веяло дорогими легкими духами.

Ее синие-синие, как океан, глаза были глубоко посажены, что-то даже было магическое в ее взгляде. Она присела за стол, и стала записывать все, что я рассказывала про ожирение. Ожирение и она – слова, которые даже представить в одном предложении сложно.

Она приходила на все занятия, задавала вопросы, и было видно, что ей действительно интересно. Как и все мои ученицы, она вела пищевой дневник. Там все было расписано по граммам и по калориям. Например: 2 листа салата айсберг, 37 г отварной гречки, 45 г отварной курицы, половина чайной ложки оливкового масла и т. д. Итого за день набегало максимум 900–1000 калорий. Причем эта девушка активно занималась силовыми тренировками и бегом, она бегала по 1–2 часа ежедневно, вне зависимости от времени года. И за одну такую тренировку могла сжечь до 1500 калорий. Кроме тренировок, в ее жизни, конечно, была семья: муж и трое детей, и, конечно же, была дача. Спустя какое-то время я вспомнила эту девушку, она ко мне приходила уже на прием, но это было 6 лет назад. Тогда она приходила с мужем, обеспокоенным ее состоянием и очень низким весом, на тот момент она весила 37 кг, у нее был низкий уровень глюкозы, и родные беспокоились, что у нее начинается диабет, и поэтому она теряет в весе, но у нее начиналась анорексия… Прошло 6 лет с той самой встречи. Анастасия, назовем ее так, прошла не один курс у психотерапевта, а затем и психиатра, и не один раз была госпитализирована. Она очень устала от больничных стен, от психологов, советов, была сама достаточно хорошо подкована в этом направлении, но не знала, как справиться с болезнью. Мы оставались с ней после занятий и разбирали ее дневник. И однажды я решилась у нее спросить, что же в итоге спровоцировало развитие анорексии. Как я и думала, все наши проблемы из детства.

Ее воспитывала мама, которая изрядно выпивала. В трезвом виде она видела мать гораздо реже, чем в пьяном, различалась только степень алкогольного опьянения. У матери было ожирение и сахарный диабет, да и все в их семье по материнской линии страдали диабетом и лишним весом. И самым ярким воспоминанием из ее детства стало то, как мать бьет ее головой об стол и заставляет есть кашу. «Я помню, как у меня от удара, потекла кровь из носа, прямо в тарелку с едой, но мама продолжала на меня орать и заставляла есть эту кашу с кровью, – поделилась со мной Анастасия. – А еще она постоянно твердила: “Жри, ты все равно будешь толстая, как и все в нашей семье, и у тебя тоже будет диабет”». Нелегкое было у нее детство, но она смогла преодолеть все трудности, много чего добилась в жизни, стала прекрасной мамой троих детей, заботливой женой, за что бы она не бралась, у нее все прекрасно получалось. Болезнь, правда, немного выбила ее из колеи. Из-за многочисленных госпитализаций ей пришлось оставить работу. И в какой-то момент она поняла, что не знает, куда двигаться дальше, что делать. В это время она как раз пришла на мои занятия по борьбе с лишним весом. Никогда настолько тесно, как с этой девушкой, не общалась с людьми, которые перенесли анорексию.

Действительно очень тяжело набрать вес, когда твой мозг направлен против тебя.

Но, вы знаете, после нескольких занятий в моей школе, а она ходила на занятия с разными группами, Анастасия обрела себя, нашла то, что ей интересно. Она окончила курсы по нутрициологии и сейчас помогает другим правильно составлять меню. Кто бы мог подумать. Позже она делилась, как трудно ей было довериться людям. «Даже если вам кажется, что эта дверь черная, а все вокруг говорят, что она белая, но вы-то уверены в обратном, вам все же стоит довериться людям и признать, что дверь действительно белая», – поделилась она как-то со мной. Ей было очень сложно вновь начать доверять людям, но со временем она научилась это делать.

А теперь давайте кратко обсудим это достаточно распространенное заболевание. Анорексия, или нервная анорексия (синдром Твигги), – это серьезное психическое расстройство пищевого поведения, характеризующееся болезненной тягой к снижению веса, страхом перед ожирением и искаженным восприятием своего тела. Его летальность в некоторых странах достигает 18 %.

От анорексии страдают преимущественно женщины, причем, как правило, молодые – возраст 95 % больных составляет 12–30 лет.

Есть данные, что в экономически развитых странах в последние годы растет процент пациентов с анорексией среди мужчин молодого возраста. Заболеванию нередко сопутствуют и другие психические расстройства.

Причины появления анорексии

Причинами анорексии может служить множество факторов.

• Семейные. Есть данные, что примерно в 42 % случаев у пациентов с диагностированной анорексией отношения в семье характеризовались высоким уровнем конфликтности либо один из родителей страдал алкоголизмом. Расстройства пищевого поведения у родственников увеличивают вероятность заболевания ребенка, как и их склонность к полноте (как в случае с моей пациенткой).

• Биологические. У людей с ожирением, ранним менархе чаще выявляется анорексия в связи с гормональной дисфункцией (чрезмерной выработкой лептина и дисфункцией нейромедиаторов серотонина, дофамина, норадреналина).

• Культурные. Современная мода на худобу, которая с детства вызывает повышенную озабоченность своим весом и внешностью, приводит к тому, что женщины и девушки прибегают к жестким диетам.

• Стрессовые. Триггером развития анорексии могут стать любые стрессовые ситуации (смерть близкого человека, развод, сексуальное насилие и т. д.).

• Социальные. Трудности в социальной адаптации, насмешки в школе или неудачный опыт отношений могут стать спусковым механизмом к развитию анорексии. Современные социальные сети дают возможность девушкам, увлекающимся нездоровым похудением, объединяться в группы и чувствовать поддержку.

• Генетические. Ведутся исследования генетической предрасположенности к анорексии и другим эмоциональным расстройствам.

Несколько слов о диагностике анорексии

Анорексия является самостоятельной нозологической единицей и имеет четкие клинические признаки, которые легко распознаются врачами-психиатрами и психотерапевтами. Диагностика отличается высоким уровнем согласованности между клиницистами, надежна, но может быть осложнена диссимуляцией пациентов – сознательным сокрытием, утаиванием симптомов. Дифференциальная диагностика предполагает исключение хронических истощающих заболеваний и кишечных расстройств, резкое похудение на фоне тяжелой депрессии.

Диагноз устанавливается на основе клинической картины, в отдельных случаях применяются психодиагностические опросники (когнитивно-поведенческие паттерны при нервной анорексии). Анорексия подтверждается при наличии пяти следующих признаков.

• Дефицит массы тела. Вес пациентов меньше нормального не менее чем на 15 %. ИМТ составляет 17,5 баллов или ниже.

• Инициатива пациента. Потеря веса вызвана активными действиями самого больного, а не соматическими заболеваниями или внешними ситуационными условиями (вынужденный голод). Выявляется избегание, уклонение от приемов пищи, открытые отказы от еды, провокация рвоты, прием лекарств и чрезмерные физические нагрузки.

• Навязчивая идея и дисморфофобия. При анорексии всегда существует недовольство пациента своим телом, неадекватная оценка веса и внешности. Страх ожирения и стремление уменьшить вес становятся сверхценными идеями.

• Эндокринная дисфункция. Гормональные нарушения затрагивают ось гипоталамус-гипофиз-гонады. У женщин они проявляются аменореей, у мужчин – утратой либидо, снижением потенции.

• Задержка полового созревания. При начале анорексии в пубертате вторичные половые признаки не формируются либо формируются с опозданием. Прекращается рост, у девушек не увеличиваются молочные железы, у юношей остаются ювенильными гениталии[24].

О лечении анорексии

Лечение анорексии проходит в два этапа:

Неспецифический этап нацелен на улучшение физического состояния больного и формирование адекватного отношения к пище. Диетолог назначает высококалорийную щадящую диету с 6–8 разовым питанием, препараты для улучшения аппетита и усвоения пищи, витаминотерапию, кровозамещающие препараты. Больной должен придерживаться постельного режима.

Специфический этап включает общеукрепляющую терапию и так называемую рациональную психотерапию, в рамках которой врач разъясняет вред голодания. Могут быть назначены транквилизаторы и антидепрессанты. Используют аутогенные тренировки, групповую психотерапию. Этот этап проходит в стационаре с ежедневным контролем массы тела. Питание подбирают индивидуально, ориентируясь на результаты анализов и нехватку тех или иных витаминов и микроэлементов[25].

Увы, не все истории заканчиваются так хорошо, как с той пациенткой.

Ко мне на прием как к врачу-диетологу обратилась женщина (с весом около 140 кг), нет-нет, она пришла не за помощью в похудении, а ради сына, у которого был вес менее 40 кг, при росте 167 см (парню на тот момент было 17 лет). Мальчишка рос и развивался согласно возрасту, регулярно ходил в зал, участвовал в школьных спортивных соревнованиях, и все было хорошо. Он весил 60 кг, но в какой-то момент решил для себя, что 60 кг при росте 167 см – это ужасно много. Сам для себя разработал план питания, в котором было все рассчитано по граммам, и в его меню преобладали только белки и овощи. И суточный калораж не достигал и 1000 ккал. Он бегал по 2–3 часа в день вне зависимости от времени суток, погодных условий и природных катакзлимов. Если он считал, что переел, то старался тренироваться еще больше. Я разработала ему примерное меню, в котором рассчитала суточный калораж с учетом того, что он еще растет, и его физической активности. Но с моими расчетами он был категорически не согласен, а когда я еще рассказала, что в дальнейшем надо будет постепенно расширять меню и выделять большую долю нормы калорий для углеводов, он вообще наотрез отказался со мной сотрудничать. Мама допытывалась у меня, откуда взялись у него эти проблемы. И в какой-то момент она сама поняла и неуверенно спросила:

– Доктор, скажите, то, что он так маниакально старается похудеть, – это… это из-за меня? – Она старалась не заплакать, но в итоге не сдержалась и слезы хлынули потоком, как будто она вечность копила их в себе.

Я промолчала, но взглядом дала ей понять, что да, вероятнее всего, из-за ее лишнего веса, сын сейчас так себя изводит. Ей я тоже неоднократно предлагала похудеть, она пыталась, но сбрасывала 10–15 кг и опять набирала. Хотя она была достаточно молода (ей не было и 40 лет), но выглядела она гораздо старше своих лет из-за лишних 70 кг. 70 кг лишнего веса! Но она не могла побороть себя ради сына. Она мне часто звонила вечерами, причем в нетрезвом виде, умоляла как-нибудь помочь с ребенком, что-нибудь выписать. Я лишь рекомендовала консультацию психотерапевта, а лучше и психиатра, и госпитализацию в профильное отделение. Она наотрез отказывалась верить в то, что ее сын нуждается в психиатрической помощи, но в итоге сдалась и обратилась к специалисту. Иногда я встречаю их на улице. Он все такой же скелет, обтянутый кожей. Она все та же пампушка. Где же эта грань между здоровым правильным питанием и анорексией. Сложно сказать, но она все же есть. Я знаю, точно есть.

Тогда я не знала, что моя любимая классная руководительница больна, и ей необходима помощь. Я не знала, что бывает такая болезнь, как анорексия. Очень жаль, что на тот момент ей никто не помог.

Пишу эти строки и вспоминаю свою классную руководительницу. Ей было 42 года, когда она умерла, у нее остался сын, которому тогда было 15 лет. За все 7 лет ее классного руководства, я никогда не видела ее в столовой с едой, другие учителя ели вместе с нами на переменах, а она нет. Она пила только колу, и то лишь диетическую. Даже на выпускном вечере она не притронулась ни к одному блюду, ни к одной закуске, только кола, только диетическая. Она была вполне симпатичной женщиной, если бы, конечно, не выглядела, как скелет, обтянутый кожей. При росте около 170 см, ее максимальный вес достигал 40 кг. Всегда бледная, сухая кожа, которую она максимально старалась запудрить. Втянутые глаза, выступающие острые скулы, очень тонкие руки, все это осталось в моей памяти. Она была активной женщиной, максимально выкладывалась на работе, старалась для каждого ученика, искренне переживала за всех, но за свое здоровье она не волновалась, хотя часто на наших уроках жаловалась на головные боли и боли в животе. Даже при нас пила обезболивающие препараты. Кто-то из старшеклассников говорил, что видел, как она вызывала рвоту в школьном туалете.

В какие-то 42 года ее жизненная нить оборвалась. Она умерла дома, родственники нашли ее утром за столом.

Мнение эксперта

Мы попросили Екатерину Немченко, клинического психолога, рассказать о расстройстве пищевого поведения:

Е. Немченко – Расстройство пищевого поведения – это ментальное расстройство, связанное с нарушениями приема пищи и пищевого поведения, которое приводит к сбоям в разных сферах жизни человека и несет угрозу здоровью.

Диагностические критерии для нервной анорексии, нервной булимии и приступообразного переедания представляют собой классификационную схему, которая является взаимоисключающей. Таким образом, одно расстройство превалирует в один момент времени. В разделе DSM-5 приводятся диагностические критерии для синдрома Пика, расстройства руминации, расстройства избегания или ограничения приема пищи, нервной анорексии, нервной булимии и приступообразного переедания.

В МКБ-11 под расстройствами питания и пищевого поведения понимают аномальное поведение, связанное с приемом пищи и питанием, которое не может быть объяснено другим нарушением состояния здоровья, не соответствует особенностям возрастного развития и не является культурально приемлемым. Расстройства питания – это нарушения поведения, не связанные обеспокоенностью весом или фигурой (поедание несъедобных веществ или умышленное срыгивание съеденного). Расстройства пищевого поведения – это поведение, связанное с приемом пищи, и озабоченность едой, сопровождающаяся выраженной обеспокоенностью весом и фигурой. Представлены диагностические критерии для нервной анорексии, нервной булимии, патологического переедания, патологического избирательно-ограничительного потребления пищи, синдрома Пика, патологического пережевывания и срыгивания.

Самые известные типы расстройств пищевого поведения – специфические РПП, то есть те, у которых можно увидеть четкие диагностические критерии.

Нервная анорексия: преднамеренное снижение веса, выраженный страх увеличения веса.

Нервная булимия: повторяющиеся приступы переедания, очистительные процедуры.

Приступообразное переедание: прием большого объема пищи за короткий период без чувства голода.

Также в справочниках описывают атипичные формы этих расстройств.

Кроме четких критериев в DSM-5 и МКБ-11, существует трансдиагностическая модель РПП, предложенная К. Фейрберном, который говорит об общей симптоматике для разных видов. Это:

1. Сверхценность веса и формы тела.

2. Пищевые правила и ограничения.

3. Переедания (субъективные и объективные).

Также Фейрберн указывает на то, что РПП могут перетекать из одной формы в другую: например, нервная булимия может превратиться в приступообразное переедание и т. д. При этом все три пункта симптомов сохраняются.

Как понять, что у вас РПП?

Поставьте галочки в тех пунктах, которые свойственны вам в последние несколько месяцев.

У меня есть ограничения в питании: количество еды, блюда и продукты.

Я периодически переедаю: иногда мы все переедаем на праздниках, застольях, но меня это беспокоит и происходит чаще. Это могут быть объективные (большой объем пищи в несколько порций) и субъективные (три конфеты вместо одной) переедания.

Я компенсирую съеденное: отрабатываю еду в зале, вызываю рвоту, устраиваю регулярные детоксы/голодания и принимаю специальные таблетки.

Я стараюсь скрывать предыдущие действия от людей.

У меня искаженный/негативный образ тела: мне не нравится мое тело, это занимает большую часть моих мыслей, и другие сферы не особо играют роль в самооценке.

Я постоянно проверяю тело: взвешиваюсь, измеряю параметры, ИЛИ я избегаю таких проверок.

Мое настроение зависит от того, что показывают весы, сантиметровая лента или зеркало.

Мой вес колеблется довольно часто.

Мне свойственно думать, что красивой и счастливой я буду, только похудев.

Если у вас отметки на большинстве пунктов, рекомендуем обратиться за дополнительной диагностикой.

Что делать?

Включаем максимально сопереживающий режим для себя: как для самого любимого друга.

Заботимся о теле: спим, едим, даем время на восстановление.

Когда появляется мысль об ограничениях, ищем эмоцию, которая их вызывает, и стараемся игнорировать эти импульсы к действию.

Не наказываем себя! Жестокость к себе не помогает в долгосрочной перспективе.

Восстанавливаем приемы пищи: «план трех» Марши Херрин.

Стараемся получать удовольствие от еды (не запрещая себе вкусно есть).

Ищем РПП информированного специалиста: при сопутствующих расстройствах может быть необходимо обратиться к врачу-психиатру.

Изучаем материалы по теме: книги, видео, блоги.

Возможно ли самостоятельно справиться?

Если у вас нет возможности обратиться к специалистам, мы рекомендуем делать хоть что-то, чем совсем не делать ничего. Узнавайте больше о проблеме, обращайте внимание не только на мысли об этом, но и на поведение: на первом этапе восстановления важно сосредоточиться на своих действиях.

РПП – это не норма и не прихоть, это серьезное ментальное расстройство. Хорошая новость в том, что сейчас есть помогающие протоколы восстановления, показывающие свою эффективность. Например, протокол CBT-E, который подойдет даже для случаев миграции одного вида РПП в другое.

Берегите себя!

Глава 8. Биохимия. Белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы

Анна Архицкая

Когда-то мне выпала честь написать курс по биохимии для фитнес-тренеров. Сначала эта идея показалась очень простой, но потом я поняла, что, чтобы сделать курс интересным и полезным, мне самой нужно еще сильнее углубиться в изучение этой темы.

Сейчас я доступно расскажу основы того, как любое вещество, что попало в организм в качестве продукта питания, превращается в частицу тела.

Давайте представим матрешку.

Большая матрешка – это организм,

матрешка поменьше – это системы организма (дыхательная, пищеварительная, половая, мочевая, нервная и т. д.).

матрешка еще поменьше – это органы (печень, почки, селезенка, желудок и т. д.),

матрешка еще поменьше – это ткани (эпителиальная, мышечная, нервная и соединительная),

матрешка еще поменьше – это клетки (гепатоцит – клетка печени, нейрон, нефрон – клетка почки и т. д.),

матрешка еще поменьше – это органоиды клеток (митохондрии, рибосомы, аппарат Гольджи, ядро, ядрышки и т. д.),

матрешка еще поменьше – это молекулы (ДНК, РНК, белки, жиры, углеводы),

матрешка еще поменьше – это атомы (углерод, водород, кислород, азот, сера, цинк и т. д.),

матрешка еще поменьше – это… Пожалуй, остановимся на этом.

Получается, что тело можно рассмотреть со стороны каждой матрешки, и в этой главе я попытаюсь поговорить об уровне молекулярных и атомных матрешек.

Итак, пьеса «Молекулярная и Атомная Матрешки».

Действующие лица

1. Белки

Белок – большая молекула, в состав которой входят углерод, кислород, водород и азот.

Синонимы: протеины (перевод с греческого – «первый»), полипептид.

Белок состоит из аминокислот, которые соединены друг с другом пептидной связью.

Аминокислоты – это структурно-функциональные единицы белка. В природе очень много аминокислот, однако человеческий организм состоит всего лишь из 20.

Особенность белка, относительно жиров и углеводов, состоит в том, что в состав этой молекулы, помимо углерода, водорода и кислорода, входит азот. Но об этом чуть попозже.

Давайте представим жемчужные бусы. Каждая бусинка – это аминокислота, а целые бусы – это белок.

Так вот, когда мы начинаем поедать какой-либо продукт, пусть это будет куриное филе, то белки, входящие в состав, начинают разрушаться в желудке.

Вспоминаем из первых глав информацию о том, что в состав желудочного сока входит соляная кислота, а значит, и среда в желудке кислая. Это одно из условий, которое приведет к началу разрушения бус до бусинок (белка до аминокислот). Соляная кислота в желудке активирует ферменты, расщепляющие белок, и последний распадается на аминокислоты. Далее в тонком кишечнике аминокислоты всасываются, попадают в кровоток и мчатся к клеткам, чтобы выполнить свои функции.

Напомню, аминокислоты бывают заменимые и незаменимые (еще выделяют условно-заменимые). Так вот, очень важно, чтобы организм был насыщен всеми аминокислотами.

Как считаете, какой продукт питания содержит все 20 аминокислот, которые необходимы для человеческого организма? А пока вы думаете, давайте вспомним, какие же функции у белка.

Каталитическая (ферментативная) функция

Ферменты – это белки, которые ускоряют химические реакции. Если бы не эти ребята, то расщепление того же кусочка куриного филе занимало бы несколько суток.

Строительная

Белки являются основными строительными компонентами. Организм из всего может построить клетки и ткани, но белки самые лучшие и дорогие кирпичики.

Защитная функция

Химическая защита. Белки (ферменты печени) участвуют в процессах детоксикации, то есть спасают организм от разных токсинов (подразумеваю яды).

Физическая защита. Например, белок кератин защищает кожу от механического и физического воздействия.

Фибриноген участвует в тромбообразовании: порезали кожу, фибриноген тут как тут. Располагается у раны в виде паутины и начинает захватывать тромбоциты, вот и тромб образуется.

Иммунная защита. Иммунная система человека – это не только иммунные клетки, но и белки, которые плавают в крови. Например, антитела (иммуноглобулины).

Транспортная функция

Белки бывают простые (состоят только из аминокислот) и сложные (состоят не только из аминокислот).

Например, гемоглобин. Молекула гемоглобина состоит из белковых цепей в количестве четырех штук и химического элемента железа.

Внимание! Вспоминаем матрешку.

В крови плавает клетка эритроцит (одна матрешка), в состав которой входит гемоглобин (матрешка поменьше), а внутри гемоглобина: 4 белковые цепи и железо (матрешка еще поменьше).

Студентам я говорю: эритроцит – это автобус, а гемоглобин – это места в нем.

Гемоглобин участвует в транспорте кислорода и углекислого газа (а также и угарного). Но это уже совсем другая история.

Мышечная/двигательная/моторная

Белки есть в строении мышечной ткани и участвуют в ее движении. Мышечные клетки (первая матрешка) состоят из саркомеров (матрешка поменьше), которые состоят из белков миозина и актина (матрешка еще поменьше).

Регуляторная функция

Существуют такие белки, которые отвечают за регуляцию жизненного цикла клетки. Они контролируют процесс деления клеток, а также их запрограммированной гибели (апоптоз).

Сигнальная функция

На поверхности клеток есть большое количество рецепторов, некоторые из которых также состоят из белка.

Запасающая функция

Организм очень старается запастись белком и только в крайних случаях отдает его на следующую функцию (см. ниже).

Энергетическая функция

Когда человек болеет, занимается профессиональным спортом и не успевает восстанавливаться, возможен такой исход событий, что белок будет разрушаться для получения энергии. На самом деле, в белке не очень много энергии, да и слишком непросто расщепить его.

Вот для всего этого нам необходим белок.

Помните, спрашивала: как считаете, какой продукт питания содержит все 20 аминокислот, которые необходимы для человеческого организма?

Ответ: куриное яйцо (белок) – является полноценным источником всех 20 аминокислот[26].

Несмотря на все функции, которые выполняют белки, с ними нужно быть аккуратней.

Напомню, что белки состоят из следующих атомов: углерода, водорода, кислорода и азота. Углеводы и жиры не содержат в себе азот!

Азот – это тот химический элемент, который входит в состав очень важных молекул. Например молекулы, содержащие генетическую информацию, ДНК. В биологической химии есть такое понятие «азотистый баланс».

Азотистый баланс – это соотношение количества азота, поступившего в организм с пищей и выделенного из него. Например, если человек употребляет много белка (спортсмен), то у него будет избыток азота (положительный азотистый баланс). И вроде бы хорошо, тело растет, мышцы растут, но порой становится тяжело печени и почкам перерабатывать избыток азота.

Другой вариант, если человек употребляет недостаточное количество белка, меньше белкового минимума, тогда организм начинает разрушать собственные белки (отрицательный азотистый баланс). Это приводит к тому, что человек худеет, слабеет, уменьшается в скелетно-мышечной массе (возникает саркопения).

2. Углеводы

Углеводы – это органические вещества, которые состоят из углерода и воды. Вот и название сложилось.

Итак, чтобы продолжить развивать фантазию, теперь представим огромное депо поездов. Вы работаете в одном ангаре, ваш товарищ в соседнем, я тоже где-то недалеко. В соседнем ангаре поезда небольшие – 1–2 вагона, а в вашем ангаре поезда, состоящие из 20–30 вагонов. Очень большие поезда. Вы начальник ангара с поездами дальнего следования. Ваш ангар мы назовем «Ангар со сложными углеводами», а соседний – «Ангар с простыми углеводами».

Сложные углеводы можно еще называть «полисахаридами», где «поли» – это много, «сахариды» – сахара/глюкозы. Простые углеводы – «моносахариды», где «моно» – это один.

Итак, возвращаемся к ангарам.

Поезд – это углевод, а вагон – глюкоза.

Как только мы поглощаем сложный углевод, он уже начинает слегка расщепляться в ротовой полости. А как только попадает в двенадцатиперстную кишку, то под действием соков поджелудочной железы и кишечника, начинает разрушаться до «вагончиков», коими является глюкоза. Молекула глюкозы – это не просто вагончик, а универсальный вагончик. Глюкоза всасывается в кровь и бежит к клеткам, чтобы что?

Правильно, давайте с вами выясним, какие же функции у углеводов.

Энергетическая функция

Простые сахара – это мгновенная энергия. Глюкоза прибежала к клетке, попала внутрь нее (кстати, при помощи инсулина) и разрушилась, тем самым высвободив энергию.

Строительная функция

Углеводы входят в состав сложных молекул, например мембранные рецепторы или ДНК/РНК.

Запасающая функция

Иногда глюкоза может попасть в клетку печени или мышечную клетку и уйти в запас. Много-много связанных друг с другом молекул глюкозы в человеческом организме – это гликоген, сложный углевод. Когда организму нужна глюкоза – энергия, а добыть эту энергию извне не получается, гликоген начинает отщеплять от себя по молекуле глюкозы, которая врывается в кровоток и плывет к клеткам тканей, чтобы попасть внутрь одной из них и разрушиться там, тем самым высвободив энергию.

Кстати, если говорить о простых углеводах, то эти товарищи начинают расщепляться под действием ферментов слюны, то есть в ротовой полости. Положили кусочек шоколадки и вуаля? Глюкоза уже в крови.

3. Жиры

Если белки – это бусины, углеводы – поезда, то кто тогда жиры?

А вот жиры будут просто жирами.

Жиры (использую этот термин из-за того, что это более привычно, однако иногда и подразумеваю «липиды») – очень большие молекулы, которые состоят из «бусин» и «поездов», да из чего только не состоят.

Жиры представляют собой очень длинную и большую молекулу, которая в кишечнике разрушается и превращается в хиломикрон (капелюшечка жира). Далее он попадает в кровь, созревает, приобретает в своем строении протеин (белок) и превращается в липопротеин. Липопротеины имеют разное строение и функции, однако в нашем рассказе, эта молекула поплывет к разным клеткам и останется в них существовать.

Рассмотрим функции жиров.

Строительная функция

Основным строительным компонентом клеточных мембран являются жиры. Даже миелиновая оболочка, которой покрыты нервные волокна, тоже состоит из жиров.

Энергетическая функция

Жиры содержат в себе самое большое количество энергии, но не всегда организм будет использовать жиры для ее получения.

Защитная и теплоизоляционная функции

Жировая ткань окружает внутренние органы, защищает и фиксирует их.

Регуляторная функция

Некоторые гормоны в основе своего строения содержат холестерин.

Я не буду углубляться в более подробное описание, я лишь хочу обратить ваше внимание – все, что попадает в организм, расщепляется и превращается в другое вещество.

Есть много публикаций, в которых указано, что есть колоссальная разница между белком мяса говядины, свинины, баранины и пр. Что в одном мясе белок хороший, а в другом – плохой. Увы, но так это не работает. Молекула белка будет одна и та же, и усваиваться она будет по одинаковым правилам.

Не совсем правильно исключать из рациона углеводы, или жиры, или белки, все должно быть сбалансировано.

Биохимически наш организм умнее нас, а значит, лучше жить по простым правилам, чем придумывать их.

Да и контролировать то, что невозможно контролировать, тоже так себе затея.

Пьеса «Молекулярная и Атомная Матрешка» рассказала об 1 % от всех биохимических процессов в организме, но об очень нужном проценте. Ведь без понимания этой базы не углубиться в биохимию.

А теперь несколько слов о лжедефицитах.

Благодаря анализам на все витамины и химические элементы существуют лаборатории и некоторые недоврачи и неврачи. Ведь стало модно лечить то, что лечить не нужно.

Здесь я лишь хочу задаться несколькими вопросами.

• Насколько вы уверены, что в лаборатории правильно определяют уровень вышеперечисленных веществ?

• Есть некоторые химические элементы, которые крайне сложно (технически) определять в крови. Можем ли мы верить в эту цифру?

• Уверены ли вы в том, что если вы пьете таблетку/БАД/отвар какого-то вещества, то это сможет усвоиться на все 100 %?

• Нужно ли лечить дефицит, если нет клинических проявлений и мы лишь видим цифру в лабораторных исследованиях?

Это основные вопросы, на которые нужно ответить прежде, чем что-то помещать себе в рот и верить в чудеса. Но об этом вся книга, давайте читать дальше, там как раз про жиры.

Мнение эксперта

Мы попросили обсудить с нами тему влияния на нервную систему недостатка в диете жиров.

И в этом нам помогла врач-невролог Екатерина Миркина.

Е. Миркина: – Жиры играют важную роль в функционировании организма – они входят в состав клеточных мембран, поддерживают структуру клеток и обеспечивают организм энергией. Жирные кислоты – один из основных источников энергии, следующий после глюкозы.

Особенно важную роль играют полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти кислоты организм человека не может синтезировать, поэтому они называются незаменимыми и должны быть обязательно в рационе.

Для нервной системы жиры имеют особое значение по двум причинам. Во-первых, они содержатся в нервных клетках и в миелиновой оболочке в огромном количестве – нервная ткань стоит на втором месте по содержанию полиненасыщенных жирных кислот после жировой. Мембрана клетки практически на 50 % состоит из липидов, в то время как миелиновая оболочка – на 70 %.

Во-вторых, жирные кислоты играют роль в функционировании нервной системы на каждом этапе жизни человека. Они участвуют в формировании новых нейронных связей, способствуя развитию мозга и улучшая когнитивные функции.

Косвенным путем жирные кислоты оказывают антидепрессивный эффект, влияя на синтез серотонина. На самом деле они участвуют в синтезе большинства нейромедиаторов – дофамина, норадреналина и адреналина. Например, в одном исследовании было выявлено, что при дефиците Омега-3 снижалась концентрация дофамина в коре головного мозга.

Исследовано, что жиры также влияют на циркадный ритм, улучшая качество сна, а еще помогают контролировать аппетит.

Особенно важно получать в достаточном количестве жирные кислоты во время беременности и периода лактации. Исследования показали, что в период внутриутробного развития и в течение первых месяцев жизни у ребенка повышенная потребность в жирных кислотах, из-за чего у матери снижается их содержание в головном мозге в этот период. Омега-3 и Омега-6 примерно одинаково влияют на развитие мозга.

Проводились исследования влияния жирных кислот на развитие болезни Альцгеймера. Был сделан вывод, что регулярное употребление продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, приводило к снижению риска деменции или замедлению скорости ее прогрессирования.

Роль полиненасыщенных жирных кислот продолжают исследовать – изучается влияние дефицита жирных кислот на развитие рассеянного склероза, шизофрении, болезни Паркинсона, расстройств аутистического спектра.

Так что же будет с организмом, если перестать употреблять жиры?

Данных о тотальном дефиците жирных кислот не так много – все же они содержатся в большинстве продуктов. Вероятнее всего, из-за дефицита энергии, будет повышенное чувство усталости, а из-за того, что уровень нейромедиаторов снизится, возможна эмоциональная лабильность и сниженный фон настроения. Вероятны трудности с концентрацией внимания, нарушения сна, снижение работоспособности.

Глава 9. Марафон питания по Золкиной или Вся подноготная

Яна Золкина

А как еще назвать эту главу?

Мне хочется написать про алгоритм, который я держу в голове, когда начинаю проводить очередной марафон по питанию.

Кстати, автор следующего лозунга Анна Архицкая, интересно, помнит она об этом или нет.

Внимание! Если вы решили принять участие в чем-то для коррекции фигуры, то придерживайтесь лозунга: «моя жизнь – это марафон с самим собой».

Кажется, что сейчас появилось довольно много различных нутритивных программ по работе с питанием. Различные авторские методы, протоколы, курсы на информационных площадках, где вам обещают раскрыть все секреты составов диет, тайные сочетания различных продуктов питания и погрузить в уникальные методы похудения.

Это популярно, потому что даже у взрослых людей сердце верит в чудеса. И хочется отказаться от помидоров и похудеть на 30 кг за пару месяцев.

Сказать, что какие-то марафоны работают, а какие-то нет – невозможно. Они все относительно рабочие и у них у всех один метод – снизить калорийность рациона.

Но в современной гастрономической реальности снизить калорийность рациона по правилу балерины – «просто заклеить себе рот» – уже не работает. Кстати, балерины достаточно рационально и правильно питаются, нет у них сверхограничивающих диет. Поскольку у них очень убойные тренировки, попробуй не поешь.

«Что мне съесть, чтобы похудеть?» – вот запрос современного общества. И к снижению калорийности каждый идет своим путем.

Условно все курсы от онлайн-нутрициологов можно разделить на:

– чистки (когда нужно убрать глютен или/и сахар);

– детоксы (когда нужно заменить прием/приемы пищи на смузи);

– кулинарные марафоны (в них предлагается множество полезных рецептов);

– готовые меню (строго питаться по предложенному меню – даже если конструктор допускает выбор нескольких вариантов одного приема);

– БАД-марафоны (к пище обязательно прилагаются нелекарственные препараты, содержащие витамины, минералы и другие полезные нутриенты);

– аскезы (необходимо отказаться от чего-то надолго, а чаще навсегда: от сахара, соли, кофе, мяса, молочных продуктов и т. д.).

Объединяет их то, что везде обычно присутствует отчетность участников перед куратором. И это основной залог успеха – дисциплина.

Чистки

Сразу оговорюсь, что не имею в виду диеты по медицинским показаниям, где необходимо отказаться от какого-либо компонента пищи по причине аллергии, воспаления ЖКТ и т. д. Мы говорим о здоровых людях, которые хотят либо скорректировать вес, либо поработать над своим телом и повысить качество жизни.

Возможно, после прохождения марафона с нами останутся некоторые полезные привычки. Например, уменьшится порция, увеличится питательность. Но будет ли у нас полноценное понимание системы питания? Сомнительно. Будут ли те же эффекты даже с сахаром и глютеном? Однозначно. Достаточно их вписать в калораж суточной нормы.

Принесет такой марафон пользу? Если не будет агрессивного голодания и питательность рациона повысится, несмотря на то, что временно мы уберем какой-то компонент из привычной пищевой корзины, – да!

Но человеку нужна закономерность, логичное питание, некий смысл и идея.

Кому-то проще снижать калорийность и повышать питательность через отказ от любимого круассана по утрам, бутерброда с сыром на обед и макарон на ужин. Потому что, если это нельзя, – нужно искать альтернативу. И это веское «нельзя» говорит авторитетный специалист.

Детоксы

Наверное, одно из самых эстетичных на рынке стройности способов идти к «здоровью и красоте».

Баночка. Трубочка. Вжух и блендер уже сотворил свой шедевр.

Стакан счастья. Полон суточной нормы всех питательных веществ, известных и неизвестных. Я почему-то сразу вспоминаю сетевой маркетинг, который всегда покорял фразой «это доступно только членам нашей компании». Кому не хочется быть особенным.

Вот со смузи ты как с зеленым чаем – однозначно приобретаешь чувство превосходства.

Чаще всего смузи возвышаются за счет уникальных сочетаний: каждый из ингредиентов – кладезь витаминов, а при взаимодействии они не только усиливают свои свойства, но и создают новые.

Что по факту: мозг пьет, а не ест. Всосал, проглотил. Жевательный процесс мимо.

Смузи сокращают объем желудка? – Да, значит, порции будут меньше.

Новые вкусовые ощущения позволяют какое-то время даже наедаться. Потом, конечно, организм доберет свои калории, но это потом, а сейчас вау-эффект.

Хорошо ли в течение дня употреблять фруктовые соки с большим процентом мякоти? – Нет.

А если овощные соки? – Лучше, но нет.

Принцип сбалансированности питания сохранен? – Нет.

Дает ли это знания о правильном питании? – Нет.

Сможете ли вы питаться так долго в перспективе? – Нет.

Сможете ли перестроить свое питание в лучшую сторону? – Нет.

Потеряете ли пару клограммов в весе и сантиметров в объеме за пару дней такого детокса? – Да, но они вернутся обратно и хорошо бы без подмоги новых.

Смысла в долгосрочных отношениях со смузи нет никакого. Это даже не курортный роман на один отпуск. Это одна вечериночка в клубе и больше они друг другу не звонили.

Кулинарные марафоны

Это не для всех, потому что у многих просто нет времени на готовку и закупку определенного списка продуктов. Эти марафоны для аудитории, любящей готовить или желающей отчаянно это полюбить.

Потому что никто вам не скажет, что надо заморочиться и выделить время. Напротив, вас убеждают, что это легко и быстро – но у всех свое легко. По факту надо испачкать две кастрюли, одну сковородку и пару тарелок. Шутки шутками, а уровень «это готовится очень просто» у всех разный.

Такие марафоны отлично подойдут тем, кто вступает во взрослую жизнь. Девушкам и юношам, начавшим жизнь отдельно от родителей и привыкшим, что дома всегда есть еда, в кафе принесут, что хочешь, в гостях рады накормить.

Теперь любимый сервис 24/7 доставляет неполезную еду, и лишний вес незаметно становится долгосрочным сожителем.

Например, девушка переехала в другой город и поступила в ВУЗ. До этого опыт готовить себе самой хоть и был, но явно она не делала это 3 раза в день. Еще нашлась любовь, и теперь она живет с молодым человеком. У него тоже за плечами нет кулинарного училища, а мама вырастила сына, не привив ему навыки готовки. Стандартное меню: пельмени, макароны, колбаса, сосиски и по выходным доставка пиццы, суши и студенческие тусовки. И тут прежде всего нужно не садиться на правильное питание, а пробовать расширять личную книгу рецептов, например, смотря кулинарные шоу.

Или мама ей всегда говорила: «Твоя главная обязанность – учеба, а что касается еды, не беспокойся: пока ты грызешь гранит науки, я тебе все сварю».

Бывает, такая девушка живет и не знает своих предпочтений в еде. В детстве мама решала, что ей любить. Подросла, и список продуктов стал составлять муж. А она открывает холодильник, который наполняется без ее участия, готовит, что нравится второй половине и ест за компанию. Бывает, что с такими клиентами тяжело работать, им тяжело даже не сбросить вес, а набрать его. Потому что радости в еде человек не нашел.

Ответственность. Самостоятельность. Рациональность и рефлексия. Потом уже рецепты, меню, дисциплина и регулярность.

Первый день очередного марафона это всегда сумбур. Прекрасный хаос, где становится видно, кто с чем пришел.

Не надо сразу давать рекомендации, важно увидеть, чем питается твой клиент. Сразу видны шаблоны ПП-кухни и маркетинга – хлебцы, йогурты с повышенным содержанием белка, белый рис, голая овсянка на воде.

Есть категория людей, которая без зазрения совести выкладывает завтрак из конфетки и печеньки и не спешит исправляться.

Есть среднее звено – кушает, старается, не слишком идеально следует всем рекомендациям, есть небольшие отклонения в рационе в сторону «запрещенки», но в общем рацион преображается: питательных продуктов становится больше, «пустых» калорий меньше.

Чаще всего участники таких марафонов делятся на «отличников», «троечников» и «заднюю парту».

«Отличники» идеально следуют всем советам наставника, максимально стараются снизить порцию и увеличить перерыв между приемами еды, питаются на первый взгляд эйфорией и мотивируются ежедневным отвесом. Обычно у них самые крутые результаты, вот эти невероятные коллажи из До/После, с помощью которых набирают новый поток. Благодаря тому, что у меня была возможность видеть своих подопечных после проектов по коррекции фигуры, пришло понимание результатов в долгосрочной перспективе.

Эта категория участников марафона не удерживает результат на продолжительный период: жесткие рамки и ограничения создают историю с гармошкой: набрал – скинул – снова набрал и т. д. Ради чего дарить человеку пару месяцев желаемого результата, если затем последует традиционный срыв? Будто не было этой победы. Вот такие «отличники» – самая нестабильная по результатам аудитория. Пионер всегда готов – скажите что нельзя, он последует советам, но прислушиваться к себе не приучен.

«Задняя парта» – этих участников просто не видно. Они либо не участвуют с самого начала, либо сливаются очень быстро. Хотя от таких тихонь можно получить благодарственную обратную связь – и на «задней парте» иногда оказываются просто скромные люди, не афиширующие свои правильные действия. Поэтому обычно можно и не дергать их – если слились, значит, пока не готовы. Если им комфортнее получать информацию и применять ее без дополнительных объяснений: почему бы не позволить им это?

Самые любимые – это «троечники». Они сразу понимают, что все относительно и ищут личный дзен: баланс удовольствия и пользы от еды. Для них важно не страдать, но быть здоровыми. Они ошибаются, исправляются. Чувствуют, где реальная ошибка, а где «личный авторский экспромт». Вот у них результат сохраняется после любого интенсива – потому что информация и практика пропущены через призму личности: предпочтений, традиций, желаний и вкусовых пристрастий, режима дня, настроения и ситуаций, праздников, будних дней, выходных, периодов лени и активности. А как не иметь варианты на каждый случай? Дни далеко не одинаковые, и мы в них порой на себя не похожи.

Да, результаты у них тоже средние. Не выдающиеся и не на похвальную грамоту от учителя. Но во взрослой жизни начинаешь ценить не разовые успехи, а долгосрочные перспективы.

«Отличникам» необходимо разрешать.

– Вот что бы ты съела, если бы ничего не откладывалось в бока?

– Господи так хочу селедку под шубой! Тазик бы съела.

– Завтра идешь в хорошее кафе или ресторан и кушаешь на десерт селедку под шубой.

Обычно потом селедка оказывается не такой вкусной, ну или вкусной, но так отчаянно человек уже о ней не думает.

«Заднюю парту» нужно принимать и строить с ними диалог, если они появились в сети.

«Троечники» любят юмор и доказательную информацию, им можно не боясь давать делать выводы самостоятельно, направлять – они доберутся до нужного пункта.

А вообще любому человеку хорошо вести с собой диалог. Многое сейчас делается на лету, на бегу, рефлекторно, по привычке. Иногда если остановить и спросить: «Почему?» – многие потеряются.

– Насколько я голоден по шкале от 1 до 5 (10)? Где 1 – это вообще не голодна, и 5 (10) – голодна больше обычного.

– Я хочу сейчас сладкого, соленого, сытного, легкого, необычного, нового?

– Есть ли у меня время на долгую трапезу или времени «кот наплакал»?

– Хочу ли я пить, или я хочу есть (жевать)?

Чем чаще мы будем задавать себе подобные вопросы, тем быстрее у нас выстроится алгоритм для различных ситуаций.

Праздники. Как не есть все это великолепие? А вдруг это последний ягненок в моей жизни?

Нам обычно не хочется одновременно и мясо, и рыбу. Выберите то, что хотите сегодня и то, что выглядит наиболее аппетитно на столе.

Старайтесь отказаться от апперитивных закусок перед основным блюдом: сыр, орехи, колбасы, соленья и копченья. Ими можно вполне насытиться, и удовольствия от главного блюда вы уже так ярко не прочувствуете. Останьтесь немного голодными. Разминайтесь зеленью, овощами, фруктами.

Когда сидите за столом, рука сама тянется за едой, даже если уже не лезет. Чаще вставайте из-за стола на танцы, конкурсы, прогулки по территории, общение, фото.

Алгоритм работы с питанием

Кажется, что может быть проще, чем убрать лишнее? Но при этом люди забывают, что пустое место необходимо заполнить.

Частая ошибка в самостоятельной работе с питанием – исключить, не найдя альтернативу. Есть ли смысл считать калории, если пищевая корзина в дефиците нутриентов и питательных продуктов?

Если мы говорим о спокойной поэтапной работе, то месяц уходит только на то, чтобы отсортировать продукты:

– необходимые (то, что полезно и может присутствовать в рационе ежедневно);

– вторичные (то, что больше приносит эмоциональное удовлетворение, чем помогает улучшить здоровье);

– праздничные (то, что ассоциируется с праздниками и особыми событиями);

– пустые (то, что лучше свести на самый минимум в рационе);

– двойники проказники (альтернативные продукты: маркетинговые уловки – творог/творожок);

– двойники помощники (хочешь «гадость-радость», а выбираешь похожий, но менее вредный продукт: чипсы/жареная картошечка со сковородки).

Если в голове четко рассортировались продукты по их ценности и функциональной пользе для организма, будет и примерное их процентное соотношение в пищевой корзине.

Что такое необходимые продукты. Люди, решившие изменить питание, начинают собирать в корзину то, что в обществе считается суперфудами. Йогурт с высоким содержанием белка, смузи, обещающее вывести «токсины», котлеты без ГМО, тростниковый сахар вместо белого, хлебцы и мюсли, спирулину и витаминный травяной сбор.

А по факту остаются пропуски пищи, профицит калорий никуда не уходит и сохраняется большое количество быстрых углеводов в рационе. Разнообразия пищи как не было, так и нет, поскольку понимания, что такое реальная польза – тоже нет.

Необходимые продукты – это то, что хорошо бы включать ежедневно.

Овощи сейчас потребляются далеко не каждым.

• Тазик салата вместо ужина – не решение.

• Овощи только в виде салата – необязательно.

• В салате должно быть много ингредиентов – заблуждение.

По сути, достаточно нарезать огурец и положить его рядом с основным блюдом и можно не тратить время на салат, если у вас его нет. Мы часто хотим идеально и поэтому не делаем ничего. А один огурчик – уже банкет.

Гарниры.

Период «диет на гречке» оставил отпечаток негативных ассоциаций в головах многих. Даже тех, кто не сидел на жесткой диете, но слышал о ней. Постная, сухая, несоленая гречка. Давись и ешь – это полезно.

Из гарниров только макароны и картошка, каши остались в садике и у мамы на кухне. Два вида гарнира. Маловато для разнообразного рациона.

Проблема сложных углеводов и решается сложнее. Но часть аудитории кривит лицом при упоминании нута и киноа, часть в принципе не горит желанием добавлять что-то к мясу или рыбе. Зато с удовольствием едят хлеб. Хотя хлеб не заменяет гарнир. Но мы об этом не задумываемся.

Прекрасный способ найти что-то по душе – это экспериментировать в кафе и ресторанах.

Как нутрициолог несколько лет назад, я решила вместе со своими подопечными расширять границы вкусовых рецепторов, и дома радостно бурлило киноа. Ореховый запах не особо вдохновил меня, но попробовать было делом профессиональной чести. По привычке в кашу добавила сливочное масло и соль. Так как запах был так себе, то вкусу я даже обрадовалась. Не скажу, что мои вкусовые рецепторы были покорены и влюбились в киноа с первой ложки. Вердикт был всего лишь – съедобно.

Вторая встреча произошла уже в уютном кафе и киноа я заказала в виде теплого салата. Вот тут было преображение. Как в фильме, где главную героиню накрасили, одели, сделали укладку и обучили хорошим манерам.

В киноа добавили тыквенные семечки, руколу, авокадо, помидоры черри, огурец и сбрызнули оливковым маслом. Незнакомые продукты, требуют нешаблонных сочетаний. Ищите их в специализированных заведениях. Конечно, рецепт был гораздо сложнее, и я перечислила то, что осталось в памяти. Но для себя в домашних условиях я сократила рецепт до киноа, огурца и грецкого ореха с руколой – как выяснилось, этого мне более чем достаточно для гастрономического восторга.

Если что-то не укладывается в ваш рацион, пробуйте разные сочетания, рецепты и не забывайте про соусы.

Мясо.

Однажды мне сказали, что пельмени – это источник белка. Логично. Внутри теста – фарш, фарш из мяса. Мясо – это белок.

Такая логика свела состав нашей пищевой корзины максимально в сторону полуфабрикатов, например изделий из фарша, и вытеснила необходимость откусывать и жевать. Эра брекетов тоже сделала свое дело, и пища значительно обмельчала. Возврат в рацион мяса, а не продуктов из него, тоже добавит плюсики к питательности. Фарш хоть и усваивается организмом лучше и проще переваривается, но белка в нем по сравнению с мясом все-таки меньше. В этом можно убедиться, элементарно сравнив содержание белка в говядине и в фарше из него же. Объяснить можно тем, что в фарш идут шкурки, сало. А если не идут, мы все равно теряем белок из-за механического повреждения волокон.

Фрукты.

Картинка красивой девушки в купальнике на райском острове в окружении пальм и фруктов – словно игра в ассоциации. Фрукты равно красивое тело. Видела, что даже многие стройные от природы девушки, с астеническим телосложением, раздают секреты красоты, один из которых звучит как «фрукты натощак – больше витаминов».

Если иметь понятие о ГИ[27], следовать этим советам не захочется. Но фрукты – прекрасный десерт, перекус и просто лакомство. Хотя отдавать им пальму первенства по содержанию витаминов не стоит. Она принадлежит все-таки орехам и ягодам. Истина, что размер не имеет значение.

Поэтому вносить разнообразие в рацион и витаминный набор стоит в том числе за счет вышеперечисленных вкусняшек.

С орехами, конечно, стоит быть аккуратными. Говоря «я съела горсть орешков», иногда подразумевают, что это был пакетик в 200 г. Кто не оценил шутки, посмотрите калорийность любого ореха.

Лучше свежей ягоды ничего нет, но и есть про запас летом, как учили нас бабушки – ведрами, тоже не стоит.

Ягоды лучше замораживать, чем хранить протертые с сахаром. Я предпочитаю домашнюю заморозку, потому что магазинная по разным причинам подвергается размораживанию и повторному замораживанию (например, холодильники иногда выходят из строя). А каждая повторная манипуляция с термической обработкой – лишает ягодки очередной порции витаминов. Хотя «волков бояться, в лес не ходить», поэтому совсем замороженные ягоды из супермаркетов из списка покупок не вычеркиваем, НО! обращаем внимание на сезон сбора. Идеально, чтобы это было лето.

Зелень.

Кто-то ее игнорирует, кто-то знаком даже с микрозеленью. Сбрасывать зелень со счетов точно не стоит, она придает пикантность салатам, украшает мясо и рыбу, часто может заменить приправы. Рецепторы, избалованные вкусовыми усилителями требуют держать планку. Обычная еда кажется пресной, и переход на качественное питание бывает трудным. Соли и перца недостаточно. Спасает зелень и ее нынешнее разнообразие. Тем, кто не любит овощи, она прекрасно может восполнить норму клетчатки. А там и до овощей не далеко.

Субпродукты.

Надеюсь, вы не сильно сморщились и не сразу представили куриные ножки и свинячьи ушки. Когда дома в детстве варилась печень я предвкушала скандалы за столом и упорное сопротивление с моей стороны. Один запах делал меня печеночным врагом номер один. Но с этим продуктом, как и с оливками, – многие понимают, что повзрослели, когда их вкусовые симпатии резко меняют гнев на милость к знакомым продуктам.

Желудочки, сердечки – звучит так, словно на мясо не хватает средств. Но на самом деле – это ценные продукты. И как говорится: «Неправильно ты, дядя Федор, бутерброд ешь». Если посмотреть по содержанию полезных веществ, то птица даже проигрывает. Хотя помним, что правильное питание – это прежде всего максимальное разнообразие, а не поиск одного волшебного продукта.

Если включить субпродукты в рацион, то организм только обрадуется.

Рыба и морепродукты.

Рыбные палочки лучше оставлять в магазине. Крабовые палочки – не краб.

Рыба хороша любая. И белая и красная. Не надо искать менее жирную.

Заморозка – это обязательная антибактериальная процедура, поэтому вся рыба сначала замораживается[28].

Омега 3 и Омега 6.

Помните то волшебное время, когда думали, что все очень просто. Ешь жирную пищу, значит, будешь толстым. Жир напрямую ассоциировался с лишним весом. Жир в еде и жир под кожей – ставим знак равно.

Убирали желток из яиц, сливочное масло исключали из рациона, хотя парадокс – были в это же время диеты на курином бульоне.

Каждый раз исключая «общественным мнением» какой-либо продукт из рациона «населения», рано или поздно другим «общественным мнением» выясняется, чем он полезен. И тут можно упомянуть о картинке, где спорят о том, что на ней: «6» или «9» – а правда и то и то, смотря с какой стороны стоишь.

Волна отказа от продуктов, где содержались жиры, ударилась о суровую реальность – самочувствие адептов стройного тела стало ухудшаться. Гинекологи все чаще на приеме стали говорить, что необходимо включить в рацион рыбу, растительные масла, орехи и другие продукты, богатые Омега-3 и 6.

Очень сложно было принять, что жиры и волшебный, но противный рыбий жир, передававшийся нашими бабушками следующим поколениям как символ иммунитета, чем-то связаны.

Ватсон, мы разгадали эту запутанную историю, или жир не преступник.

Во-первых, жир, или липиды, – это группа веществ: триглицериды, фосфолипиды, холестерин и другие соединения.

Разнородная получается компания, потому что значение всех этих веществ для организма имеет существенные отличия.

Функция жиров не только дать энергию (триглицериды), но и образовать обязательный компонент любой клетки – клеточную мембрану (фосфолипиды). Из холестерина синтезируются стероидные гормоны коры надпочечников и половых желез. А они уже контролируют деятельность многих органов и систем организма.

И все эти процессы тормозить не хотелось бы ради погони за размером XS в примерочной. Тем более XS с исключением или ограничением липидов не связан, а связан только с дефицитом калорий.

Получается «товар» ценный, благородная миссия очевидна, состав преступления не найден.

После вынесения оправдательного приговора сразу хочется узнать героя поближе.

Триглицерид, он же «жир». В одном триглицериде три жирных кислоты. А вот в триглицерицах как в классе десятки разных жирных кислот, которые в свою очередь делятся на два лагеря: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, сало, сливочное масло, шоколад.

Ненасыщенные жиры – это рыба, авокадо, орехи, оливки, кунжут.

Что-то организм способен синтезировать сам. Например, насыщенные жирные кислоты и даже некоторые ненасыщенные – такие именуются заменимыми.

Однако пять полиненасыщенных жирных кислот обязательно должны поступать в организм с пищей, ведь синтезироваться самостоятельно они не могут и логично зовутся незаменимыми.

Три из них относятся к классу Омега-3. Две – к классу Омега-6.

Не спешите сразу бежать в аптеку за капсулами.

Омега-3 содержится в жире морских рыб, питающихся растительным планктоном – это лосось, сардина, сельдь. Также источниками являются грецкие орехи, семена льна и льняное масло.

Надо отметить, что многие растительные продукты одновременно включают в себя и Омега-3, и Омега-6, из которых именно последняя усваивается лучше.

Омега-6 содержится в растительных маслах (подсолнечное, кунжутное, арахисовое), в мясе, жире животных и рыб, выращенных на комбикорме, а также в миндале, подсолнечнике, арахисе.

Соотношение Омега-3 и 6 должно быть 1:5. Самый подходящий в этом отношении тип питания – средиземноморский: много фруктов, овощей, орехов, зерновых, рыбы и морепродуктов. Этот тип питания основан на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря, именно там он и распространен. Качество рыбы и ее доступность там сильно отличаются от того же в иных местах. Но чтобы насытить себя ценными ПНЖК, необязательно перебираться в Грецию, Францию или Италию. Можно на первое время распечатать табличку со списком доступных продуктов и соотношением в них Омега-3 и 6.

В практике есть много веселых теорий об Омеге и жирах.

Кто-то пьет масло натощак. Прекрасно поможет от запоров, но все-таки не заменит продуктов с полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

Кто-то начинает употреблять рыбу каждый день, хотя рекомендуется включать ее не более 1–2 раз в неделю.

Кто-то не понимает, откуда повышенный холестерин при сбалансированной диете и регулярных физических нагрузках. И даже не заподозрит, что виной всему креветки по акции в магазине у дома перед сдачей анализов.

Просто надо, чтобы акция закончилась, и тогда пересдать анализ.

Однажды была озвучена теория, что при снижении веса (тренировки+диета) необходимо помочь печени. Считалось, что потеря жира и его дальнейшее выведение из организма загружает указанный орган и облегчить этот процесс поможет употребление капсул с Омега. Однако, жировой гепатоз, который есть у людей с 1-й или 2-й степенью ожирения, проходит, когда организм начинает терять вес благодаря физической активности и снижению калорийности рациона. Никаких дополнительных бригад «скорой помощи» в виде аптечных капсул с Омегой не нужно.

Глава 10. Культура и традиции плохих пищевых привычек

Юлия Кравченко

В главе 5 я затронула сферу, которую исследует социология еды, а именно, каким образом пищевые нормы и культурные практики влияют на выбор и потребление пищи, какие продукты и блюда считаются «правильными» или «неправильными» в разных культурах, какие ритуалы и традиции связаны с пищей, как эти нормы и практики формируются и меняются со временем, передаются внутри культурных групп. Не нужно ходить вокруг да около, чтобы принять тот факт, что пища является важной частью культурной идентичности.

Еда служит символом национальной, этнической или религиозной принадлежности. Пища играет важную роль в социальных отношениях. За обедами и ужинами люди собираются вместе, общаются и укрепляют связи.

Поэтому изучение того, как пищевые практики и ритуалы влияют на социальные отношения и как они могут быть использованы для создания и поддержания связей между людьми, является важной сферой социологии еды.

Есть работы, посвященные анализу влияния семейного быта и семьи на формирование вкуса в еде у детей с самого рождения. Это важный момент, действительно, на формирование вкуса у детей влияют особенности национальной кухни, культурные привычки и традиции разных народов нашей необъятной страны. Здесь на первый план выйдет исследование продуктов питания конкретной территории, приемы пищи в определенных семьях этой местности или воскресные застолья в кругу близких людей. В детстве формируется первый вкусовой опыт, но также не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные предпочтения в еде у детей и аллергические реакции на определенные продукты питания.

Вернемся к нашей теме. Я буду рассматривать эту тему на примере нашей страны. Право, в мире много удивительных, будоражащих умы пищевых привычек, но, чтобы раскрыть свою мысль, мне достаточно взять как пример нас с вами. Недавно ознакомилась с информацией, размещенной на сайте национального проекта «Демография». Проект рассказывает о том, на что следует обратить внимание и как пересмотреть свои отношения с едой. Немного разграничим: мы говорим только о культуре, традициях плохих пищевых привычек, не про голодные годы, либо психотравмы, связанные с питанием в то или иное время.

Одна из таких привычек – это всегда доедать до конца. О ней уже упоминала в Главе 2 мой соавтор – Екатерина Луданова. Эта привычка действительно родом из детства: ребенка не отпускали из-за стола, пока он не доест до конца. Не отпускали гулять, пока не съест первое, второе и компот. Навряд ли можно назвать такой подход к питанию детей полезным. Как минимум, это будет переедание, которое станет причиной дискомфорта в животе, трудностей с походом в туалет, а также лишнего веса.

Еще одна привычка – устраивать праздник живота. Тут я вспоминаю детские дни рождения, где обычно стол валился от разных блюд. Взрослые старались изо всех сил накормить детей вторым, третьим, четвертым блюдами, вынести торжественно торт, попить чай, а напоследок накормить мороженым. Так себе история из серии «нести добро детям». История, которая приводит к излишней нагрузке пищеварительной системы из-за переполненности желудка, может появиться чувство тошноты или рвота. Так себе удовольствие. Солененькие огурчики, помидорчики, перцы, шпроты, консервы, маринованная капусточка, сдобные булочки, полуфабрикаты – вряд ли назовешь это правильным питанием для ребенка да и для взрослого тоже.

Сладости помогают немного отвлечься от неприятностей или перегрузки на работе и повышают уровень серотонина. Но стоит помнить, что употребление большого количества сладкого вызвано не голодом, а эмоциями.

«Скушай, деточка, конфетку, и все пройдет». Действительно, случилось что-то неприятное, тревожное, пугающее, и рука так и тянется порадовать себя разными вкусностями. В этом деле главное, чтобы вовремя загорелся красный свет – достаточно.

Снова обратимся к исследованиям Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ), который в рамках проекта «Bayer Барометр» собрал данные о рационе россиян и их представлениях о правильном питании. Питание россиян – правильное? Хороший вопрос, правда? А вы задумывались об этом? У россиян наиболее употребляемыми продуктами являются хлебобулочные изделия и растительные масла. Не реже двух раз в неделю их употребляют 91 % респондентов. Также часто россияне едят свежие овощи (87 %), молоко и молочные продукты (81 %), крупы и макаронные изделия (81 %). Мясо присутствует в рационе не реже двух раз в неделю у 80 % россиян, а фрукты и свежие ягоды – у 74 %.

Кондитерские изделия несколько раз в неделю едят 56 % респондентов, столько же россиян и с такой же регулярностью употребляют в пищу колбасы и мясные изделия; еще треть – свежую или замороженную рыбу (29 %), а также рыбные или мясные полуфабрикаты (27 %). Мнения россиян в оценке своего рациона разделились практически поровну: 48 % считают его правильным и столько же – неправильным. При этом о правильности своего рациона чаще говорят представители старших поколений – от 45 до 59 лет (52 %) и от 60 лет (35 %). Напротив, считают свое питание неправильным чаще молодые люди от 25 до 34 лет (56 %). Под правильным питанием россияне понимают в первую очередь отказ от вредных продуктов (43 %). Около трети респондентов связывают это понятие с принятием небольших порций пищи 4–5 раз в день (35 %), употреблением достаточного количества воды (35 %), потреблением только органических продуктов (33 %), умеренным питанием (31 %) и контролем состава пищи (30 %). При этом сторонников перечисленных мер (кроме потребления исключительно органических продуктов) значительно больше среди женщин. Реже правильный режим питания ассоциируется у россиян с контролем рациона на предмет наличия белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов (22 %).

Только 8 % россиян придерживаются мнения, что понятие «полезные продукты» связано с их питательными свойствами, а 15 % считают, что полезные продукты – те, что богаты витаминами. По мнению большинства россиян, полезны те продукты, в составе которых нет ГМО (45 %). Еще треть считают продукты полезными, если они содержат натуральные компоненты (27 %), а также не содержат агрохимикаты и пестициды (26 %). Промышленные трансжиры или переизбыток соли и сахара в составе продукта также не позволяют отнести продукты к полезным, считает 21 % и 18 % россиян соответственно. Для большинства респондентов важна доступность полезных продуктов питания, их наличие в магазинах (87 %), преимущественно для женской аудитории (89 %). При покупке растительных продуктов питания, таких как овощи, фрукты, ягоды, бобовые или зелень, в первую очередь россияне обращают внимание на их свежесть (48 %). Чуть менее трети опрошенных (31 %) выбирают продукты исходя из цены, а для 28 % важным фактором является отсутствие ГМО. Четверть респондентов (24 %) отметили, что на их выбор влияет страна производства. На безопасность продукции ориентируются 17 % респондентов, а 6 % обращают внимание на питательные свойства продукции. Половина россиян (51 %) при выборе из двух одинаковых растительных продуктов питания предпочтет тот, на котором есть маркировка «Эко» или «Органический», чаще такой выбор совершили бы женщины (54 %). Восемь из десяти респондентов согласны с мнением, что органические продукты безопаснее (78 %) и полезнее для здоровья (77 %), чем обычные продукты. Почти столько же россиян (69 %) считают, что органические продукты безопаснее для окружающей среды, а 61 % полагают, что при производстве органических продуктов не используются агрохимикаты, пестициды и антибиотики.

Вырастить свое или купить? Две трети россиян (67 %) выращивают овощи, фрукты и другие сельскохозяйственные культуры для собственных нужд, объясняя это тем, что собственная продукция более качественная, полезная или безопасная (83 %). Четверо из десяти (38 %) выращивают сельхозкультуры для удовольствия, так как им это нравится, а 32 % – с целью экономии средств. При этом около половины россиян (53 %) что-то слышали, но не знают подробностей о существовании различных заболеваний, которым подвержены растения в сельском хозяйстве. Каждый третий россиянин (33 %) покупает овощи, фрукты и другие растительные продукты в сетевых супермаркетах. На рынках и в несетевых продуктовых магазинах делают покупки, соответственно, 28 % и 14 % опрошенных. При этом 41 % россиян отмечает недостаток представленности на рынках растительных сельскохозяйственных товаров отечественного производства. Большинство россиян предпочтут покупать сельскохозяйственные продукты отечественного производства (83 %), в то время как 2 % респондентов предпочли бы импортные, а 14 % заявили, что им не важно, где были выращены продукты.

Да, тут невольно возникают вопросы. Выбираю ли я «правильные» продукты и блюда для ежедневного рациона питания семьи? Не продиктовано ли мое желание поесть картошечку с селедочкой культурной пищевой привычкой или традицией собираться за одним столом всей семьей? Я уверена, что у каждого найдутся свои ответы на заданные вопросы.

Напевая песенку «Из чего же сделаны наши мальчишки… девчонки», можно запросто менять слова и вставлять привычные для нас продукты питания, блюда.

И зачастую, они будут продиктованы культурными особенностями местечковой кухни в том или ином регионе нашей большой и многонациональной страны.

Глава 11. Суперфуды

Екатерина Луданова

Слово суперфуд (суперпродукт) может показаться впечатляющим и даже остановить вас при покупке продуктов, но на самом деле, в большинстве случаев, это просто маркетинговый жаргон.

Этот термин, возможно, возник в начале XX века и сегодня слабо ассоциируется с продуктами, которые обладают высоким содержанием питательных веществ и значительными антиоксидантными свойствами или богаты клетчаткой или жирными кислотами.

В принципе, одни продукты превосходят другие по количеству витаминов, минералов и общих питательных веществ, которые они содержат.

Самый простой способ начать включать эти продукты в ежедневный рацион – составить список полезных продуктов.

Сбалансированное питание – лучшая практика для вашего здоровья, но некоторые продукты могут помочь сохранить здоровую кожу или улучшить здоровье кишечника – включая некоторые из перечисленных в этой главе продуктов.

Овощи семейства крестоцветных

К семейству крестоцветных овощей относятся брокколи, цветная и брюссельская капуста, рукола и др. Овощи семейства крестоцветных известны своими мощными противовоспалительными свойствами, которые могут стать преимуществом в борьбе с раком (однако исследования проводились только на животных).

Они являются богатым источником фолиевой кислоты и витаминов А, С и К, а также полны антиоксидантов и фитонутриентов. Все овощи семейства крестоцветных содержат антиоксидант сульфорафан, но чаще всего с ним ассоциируется брокколи и ее ростки, поскольку в них может содержаться наибольшее количество этого фитохимического вещества. В исследованиях было показано, что сульфорафан обладает противораковыми свойствами, которые могут замедлить рост опухоли при нескольких типах рака (опять-таки исследования проводились только на животных).

Приготовьте брокколи на гриле, а руколу используйте в качестве основы для салата или для приготовления песто вместо базилика.

Когда дело доходит до приготовления овощей семейства крестоцветных, рекомендуется готовить их на пару, пассеровать, жарить на гриле, а не отваривать или обжаривать во фритюре, поскольку последнее может снизить содержание определенных питательных веществ вдвое.

Комментарий от социолога (историческая справка): В России семейство крестоцветных овощей получило распространение сравнительно недавно. Например, капуста брокколи только сейчас набирает обороты в выращивании как у любителей, так и у сельскохозяйственных производителей. Приходится искать все новые изысканные рецепты приготовления брокколи, цветной или брюссельской капусты, чтобы угодить вкусовым предпочтениям всей семьи.

Комментарий от онколога: Употреблять крестоцветные в виде именно овощей, а не пилюль очень хорошая идея. И не важно говорим мы об этом в рамках онкодиагноза или нет. Крестоцветные – богатый источник клетчатки, который мы должны употреблять в достаточном количестве. Существует ряд БАДов, которые содержат в себе концентрат брокколи. Я не советую эти препараты, так как не стоит забывать, что эффект по типу «еда как лекарства» возможен, если мы едим еду, а не пилюлю непонятно с чем.

Комментарий от гастроэнтеролога: О, это настоящий суперфуд для кишечника! Крестоцветные являются отличным источником клетчатки, которая благоприятно влияет на перистальтику кишки.

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Брокколи, как и авокадо, стали символом ЗОЖ и ПП. Их печатают на носочках, бутылках для воды, тетрадках, футболках. А вот едят, к сожалению, реже. Хотя, если приготовить их на гриле и подобрать к ним ароматные специи, это позволит разнообразить рацион и внести в него порцию клетчатки, а также решить проблему с гарниром к мясу или рыбе. Особенно если есть ограничения по употреблению «сырых» овощей.

Имбирь и куркума

Имбирь и куркума относятся к семейству Zingiberaceae, и оба обладают противовоспалительными свойствами. Они часто встречаются вместе в качестве ингредиентов в травяных чаях и пищевых добавках, и недавние исследования показали, что на самом деле они могут лучше действовать вместе как противовоспалительное средство.

Имбирь и куркума входят в число специй, которые Фонд борьбы с артритом рекомендует в составе противовоспалительной диеты для людей с этой болезнью.

У полезных свойств многих других трав и специй мало научных доказательств, но имбирь был изучен довольно широко и показал свои преимущества в борьбе с разными симптомами: от тошноты до воспаления.

Имбирь содержит полифенолы – гингерол и шогаол, – которые обеспечивают острый вкус, а также оказывают полезное воздействие на организм. Теоретически эти вещества могут стимулировать выделение слюны, усиливать перистальтику кишечника, уменьшить тошноту и рвоту. В некоторых статьях акцентируют то, что имбирь может быть эффективной альтернативой лекарствам от тошноты и рвоты.

Куркума содержит полифенол куркумин, который обладает многочисленными противовоспалительными свойствами.

Комментарий от социолога (историческая справка): На Руси имбирь появился в XVI веке, известный «Домострой» советовал хозяйкам консервировать арбузные корки в пряной патоке с имбирем. Имбирь с давних пор находил применение в национальной русской кухне, начиная с XV века – в сбитнях, квасах, наливках, настойках, брагах, медах, а также в куличах, сдобных булочках. Про куркуму мало исторических данных, но думаю, что специю ранее использовали чаще всего в качестве красителя. В наше время немногие знают о лечебных свойствах куркумы, чаще добавляют привычные для своего региона специи. Я люблю куркуму, готовлю с ней плов и супы.

Комментарий от онколога: Мои пациенты часто используют куркумин и имбирь. Многие из них уверены, что прием этих продуктов улучшает качество их жизни. А все то, что улучшает качество жизни, – это врачи одобряют.

Комментарий от гастроэнтеролога: Кстати, у имбиря есть доказательная база в качестве продукта, который прекрасно справляется с тошнотой. Так что те же леденцы с имбирем неплохая альтернатива медикаментозным препаратам в некоторых ситуациях, например при тошноте у детей или у беременных. Еще несколько лет назад были опубликованы статьи, которые говорили о пользе куркумина при аутоиммунных заболеваниях кишечника. Более поздние исследования их опровергли, но кто мешает пациентам использовать эту прекрасную приправу?

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Я всеми руками за разнообразие вкусовых ощущений, так как это позволяет моим клиентам не уставать от собственного рациона. Приправы – это самый легкий способ трансформировать привычное блюдо. Куркума сделает из обычных макарон – пасту, а имбирь создаст фирменный чай для семьи и гостей.

Ягоды

Ягоды являются богатым источником антиоксидантов.

Они богаты полифенолами, которые обладают противогрибковыми и противомикробными свойствами, а также содержат флавоноид антоцианин.

Все ягоды питательны, но в малине, в частности, содержание клетчатки выше, чем в любых ягодных аналогах.

Кроме того, в ней на удивление мало сахара, учитывая сладкий вкус – в одной чашке содержится всего 5 г сахара. Малина также является одним из богатейших источников эллаговой кислоты, полифенола, который может быть полезен для здоровья, в том числе обладает нейропротекторными свойствами. Использовать ягоды можно в смузи или в простом процеженном йогурте или твороге по-гречески – все это хорошо для сбалансированного перекуса.

Комментарий от социолога (историческая справка): Леса всегда были богаты на ягоды, в особенности хвалебные речи льются в сторону клюквы. На Руси она издавна считается ягодой молодости, действительно, клюква может царствовать на нашем столе круглый год.

Комментарий от онколога: Одобряю.

Комментарий от гастроэнтеролога: Однозначно суперфуд! Особенно для кишочек.

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Ягоды прекрасны. Из замороженных ягод, если пропустить их через блендер, получится освежающий сорбет – отличная альтернатива магазинному «фруктовому льду» и шикарный бонус к утренней каше в виде красивого ягодного шарика. Главное понимать, что варенье из ягод и ягоды не близнецы и даже не двойняшки.

Бобовые

Бобовые – одни из богатейших источников клетчатки и питательных веществ.

Диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют лучшему пищеварению за счет благоприятного влияния на кишечные бактерии, улучшению обмена веществ за счет повышения чувствительности к инсулину и снижению риска развития колоректального рака. Клетчатка, содержащаяся в бобовых, в большинстве случаев растворимая, также помогает снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина); это достигается за счет связывания клетчатки с доступным холестерином в тонком кишечнике и выведения его из организма путем элиминации, а не всасывания в кровь.

Однако стоит не забывать, что в некоторых бобовых содержится фитиновая кислота (например чечевица), антинутриент, ухудшающий способность организма усваивать минералы.

Комментарий от социолога (историческая справка): На Руси в XV–XVI веках горох был одной из основных сельскохозяйственных культур и находил широкое применение в приготовлении супов и вторых блюд. Упоминания о сочевице (так называли на Руси чечевицу) встречается в летописях первой половины XV века. В первой половине XVIII века фасоль торжественно вошла в рацион русских людей, хотя долгое время ее использовали как декоративное растение, украшая дворцовые сады и усадьбы.

Комментарий от онколога: В связи с тем, что современный реальный рацион человека не содержит в достаточном количестве клетчатку, то добавление бобовых в меню является оптимальным вариантом.

Комментарий от гастроэнтеролога: Да-да-да и еще раз да! Отличный источник растительного белка и клетчатки. И настоящий суперфуд для нашей микробиоты! Лучшее, что мы можем сделать для нее – это вкусно ее покормить!

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Бобовые очень сытные. И часто благодаря внедрению их в рацион у клиента сокращается объем порций, что положительно влияет на общую картину пищевых привычек.

Кофе

Хорошие новости для любителей кофе. Согласно недавним исследованиям, употребление от 1,5 до 3,5 чашек кофе в день способствует снижению риска смерти по сравнению с людьми, которые кофе не пили. Кофе содержит мощные антиоксиданты, известные как полифенолы, которые полезны для здоровья. В рамках нашей реальности для многих кофе может быть единственным источником антиоксидантов в их рационе. Кофе – один из богатейших пищевых источников хлорогеновых кислот, которые могут помочь глазам. Исследователи из Корнельского университета ранее обнаружили, что эти питательные вещества могут предотвратить потерю зрения, слепоту и глаукому, поскольку хлорогеновая кислота защищает сетчатку от возрастных повреждений.

Как по мне, существует так много способов насладиться кофе, что бывает сложно выбрать любимый.

Хотя кофе может содержать много полезных веществ, он подходит не всем. Если вы страдаете кислотным рефлюксом, бессонницей или чувствительностью к кофеину, то лучше ограничить его употребление или вообще избегать.

Комментарий от социолога (историческая справка): В официальных российских документах кофе был впервые упомянут в 1665 году, когда его прописали царю Алексею Михайловичу как «изрядное лекарство против надмений (вздутия живота), насморков и главоболений». Уже в XIX веке «кофей кушали» пушкинский Онегин и Наполеон, каким его описал Лев Толстой в «Войне и мире». Европейскую моду на кофе ввел Петр I. Мода актуальна и по сей день, сложно найти человека, который не мыслил бы с утра о чашечке кофе.

Комментарий от онколога: Советую ограничить прием кофе для тревожных людей, если кофе действительно повышает ваш уровень тревожности и негативно влияет на психическое состояние.

Комментарий от гастроэнтеролога: Прекрасно стимулирует перистальтику кишечника, работу желчевыводящих путей и снижает риск развития рака печени. Если у вас нет никаких неприятных ощущений при употреблении кофе (например изжоги), то пейте на здоровье!

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Обычно я не исключаю кофе из рациона своих клиентов, но прошу убрать раф, а также исключить кофе в вечернее время и перейти на кофе без сахара. Многие сопротивляются, хотя потом жалеют, что перебивали этот невероятный вкус сладостью.

Гранат

Гранат имеет долгую и легендарную историю во многих культурах и религиях как символ жизненной силы, удачи, плодородия и крепкого здоровья. Питательные вещества содержатся в зернах граната, также известных как орехи, и в соке. Зерна граната – хороший источник клетчатки, ее содержится 4 г на порцию. Они богаты калием и витамином С и насыщены антиоксидантами. Согласно исследованиям с использованием гранатового сока, этот яркий и праздничный фрукт может помочь снизить кровяное давление, а также уровень холестерина, хотя для подтверждения этих свойств необходимы дополнительные исследования.

Изучив экстракт граната, ученые узнали, что он может быть полезен для облегчения симптомов у пациентов с ревматоидным артритом. Зерна граната богаты полифенольными антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами и воспалением. Они содержат антоциан, который обладает множеством потенциальных преимуществ, включая снижение кровяного давления и замедление развития рака.

Гранатовые зернышки, похожие на жемчужины, могут украсить любое блюдо, в которое их добавляют. Посыпайте ими йогуртовое парфе и салаты, чтобы придать им пикантный цвет и аромат, или добавляйте их к хумусу или сырной подушке для освежения вкуса.

Комментарий от социолога (историческая справка): Первых упоминаний о гранате на территории нашей страны, к сожалению, не нашлось. История культуры граната на территории государств бывшего СССР тесно связана с самыми первыми шагами земледелия в Закавказье. В России гранат культивируют в Крыму, по югу Краснодарского края (Анапа, Сочи), в южных районах Дагестана и Северной Осетии. Гранат не частый гость на фруктовой тарелке, но нередко используется для украшения салатов и других блюд. Люблю гранат в плове и в салатах.

Комментарий от онколога: Существует миф, что гранатовый сок способен повысить уровень эритроцитов, примерно до такого же уровня, как и прием железа или (даже) переливания крови. Это не так. Пить гранатовый сок и есть гранат можно, если вы его любите. Но верить в его сверхспособность восстанавливать «красную кровь» после химиотерапии не советовала бы.

Комментарий от гастроэнтеролога: И вкусно и полезно! Есть мнение, что если есть гранат с косточками, это может спровоцировать аппендицит, но то всего лишь миф.

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Моя позиция всегда едина: если есть возможность жевать, лучше жевать, чем пить сок. Но если вы испытываете невероятное наслаждение и для вас гранатовый сок это «рай на земле» – на здоровье.

Артишок

Артишоки вкусные, сытные и богаты клетчаткой, белком и фитохимическими веществами, которые приносят много пользы здоровью. Исследования показывают, что экстракт листьев артишока может снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов и может улучшить функцию печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени. Артишоки также содержат белок и пребиотик инулин, укрепляющий здоровье кишечника. Кроме того в них есть и другие питательные вещества, такие как витамин С, магний и калий. Хотя артишок когда-то казался сложным в приготовлении овощем, теперь он доступен в нескольких простых в употреблении вариациях, которые требуют минимального времени на приготовление или вообще не требуют его.

Комментарий от социолога (историческая справка): В России артишоки впервые появились как декоративное растение при Петре I. В нашей стране сезон артишоков обычно приходится на март-май, консервированные артишоки есть на полках магазинов. По правде, не пробовала, но нашла информацию, что артишок завоевывает сердца гурманов и нередко используется для приготовления блюд высокой кухни.

Комментарий от гастроэнтеролога: На основе артишока делается один из наиболее популярных желчегонных препаратов. Очень вкусный продукт, жаль, что у нас он так широко не распространен.

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Чаще его знают только по картинкам в интернете. Но разве это повод оставлять реальное знакомство?

Комментарий от онколога: Отношусь именно к той категории людей, которые с данным продуктом в реальное знакомство не вступали.

Гречка

Наша любимая гречневая крупа ничем не хуже заморского киноа. В составе гречки много микроэлементов, таких как марганец, молибден, кобальт, никель, титан, селен, йод, кремний, сера. Витаминов также достаточно: A, D, C, E, B_1, B_2, B_3, B_5, B_6, B_9 (фолиевая кислота), P (рутин), PP (никотиновая кислота).

Но особенно важно, что гречневая крупа богата аминокислотами, в том числе и теми, которые наш организм сам воспроизвести не в состоянии.

Они поступают исключительно с пищей.

Комментарий от социолога (историческая справка): Гречка на Руси появилась в X–XI веках. После принятия Русью христианства гречку привезли первые византийские монахи и начали выращивать в монастырях. Однако настоящий расцвет гречки происходит после XVI века, точнее, после освоения Поволжья, где эта сельскохозяйственная культура росла даже в диком виде. Какой русский человек мыслит свой рацион без гречки? Могу с уверенностью сказать, что даже в отпуске в другой стране русский человек думает о ней.

Комментарий от онколога: Одобряю.

Комментарий от гастроэнтеролога: Хороший продукт, но я за разнообразие: булгур, полба, ячка, киноа – не будем забывать про эти прекрасные крупы.

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Гречка действительно чудесный гарнир и даже самостоятельное блюдо. Главное не стоит зацикливаться на ней и кушать ее на завтрак, обед и ужин.

Льняное или тыквенное масло

Многие привыкли использовать оливковое масло для заправки салатов. Безусловно, оно очень полезное и содержит жирные кислоты (ЖК) Омега-9 вместо Омега-6, которые есть во всех семечковых маслах. Но давайте не забывать про льняное семя. Масло из этих семян богато полиненасыщенными ЖК Омега-3, обладает противовоспалительным действием, стимулирует работу мозга, ускоряет метаболизм. Масло тыквенных семечек также можно использовать в холодных блюдах. Тыквенные семечки – лидер по содержанию магния и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Кроме того, семечки богаты антиоксидантами, полезны для сердечно-сосудистой и мочеполовой систем, снижают давление и сахар, помогают при потере волос и способствуют улучшению сна.

Кстати, отдавайте предпочтение маслу холодного отжима в темном стекле маленького объема, храните его в холодильнике, так как оно очень быстро окисляется.

Семена льна

Достойный отечественный аналог семян чиа. Семена льна содержат большое количество Омега-3 и Омега-6, клетчатки, что очень полезно для пищеварения. Кроме того, эти семена – источник витаминов группы В; витаминов-антиоксидантов (А, С, Е, РР); различных минералов (фосфор, калий, цинк, кальций, железо, селен) и фитостеринов (растительных аналогов половых гормонов человека). Также они хороши не только для здоровья, но и для красоты, так как способствуют укреплению волос, ногтей, кожи и даже оказывают омолаживающее действие. А еще льняное семя используют в качестве веганской замены яйца.

Комментарий от социолога (историческая справка): Изначально на Руси было наиболее распространено льняное масло. Для его изготовления наши предки использовали метод горячего прессования и уже позднее перешли на методику холодного выдавливания. Согласно научным исследованиям, лен начали возделывать примерно со 2-го тысячелетия до н. э. В X–XI веках масло из льна активно производилось во всех крупных центрах Древнерусского государства. Масло из льна использовалось для выпечки и приготовления салатов. Также в ходу были масла из горчицы, кунжута, рапса, тыквы, кукурузы. При Екатерине II производство масла начало приобретать широкомасштабный размах. С 1810 года начал работать маслобойный завод.

Комментарий от онколога: Придерживаюсь убеждений, что любое растительное масло обладает примерно схожими свойствами.

Комментарий от гастроэнтеролога: Я за любое разнообразие! Масла дают чувство сытости, обеспечивают адекватное опорожнение желчного пузыря.

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Любое масло прекрасно, если вам нравится его вкус и блюдо от этого не теряет для вас привлекательность.

Авокадо

Авокадо – очень питательный продукт. Из-за ненасыщенных жиров сделает любой салат/бутерброд калорийным в хорошем смысле. Им можно наесться и быть сытым несколько часов, при этом в авокадо содержатся полезные жиры. Они способны снижать уровень плохого холестерина, стабилизировать вес. А калий в его составе питает сердечную мышцу.

Авокадо – один из тех суперфудов, которому нет альтернативы.

Комментарий от социолога (историческая справка): В России авокадо появилось в начале XX века. В 1904 году в Абхазии был собран первый урожай авокадо. Это событие стало первым этапом в истории появления этого тропического фрукта на российской территории. Далее авокадо стал популярным в других регионах страны, особенно в южных, благодаря благоприятному климату для его выращивания. Авокадо используется в различных кулинарных рецептах и считается одним из символов здорового питания.

Комментарий от онколога: Одобряю, но если хотите стройное тело, то лучше не увлекаться этим продуктом. Пусть он будет в виде картинок на носках, спортивной сумке, майке и т. д. Многие переедают авокадо.

Комментарий от гастроэнтеролога: Считаю авокадо полезным продуктом.

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Многие не догадываются, что перебор по жирам в рационе бывает от большой любви к авокадо.

Киноа

Киноа или «женская» каша – суперфуд не только для женщин. Дело в том, что это на самом деле вовсе не каша, а хлебная зерновая культура семейства амарантовых. Зато белка в продукте больше, чем в любимой нами гречке, которая считается рекордсменом по этому показателю среди круп. В 100 г гречки до 12 г белка, в то время как в самом белковом растительном продукте – киноа – до 15 г. Оно отлично насыщает, может составить конкуренцию гарнирам. Отлично подходит как источник белка людям, исключившим из рациона этот нутриент животного происхождения.

Комментарий от социолога (историческая справка): С середины XVIII века киноа разводится в ботанических садах России. В первой половине XIX века князь Волконский, член Московского Общества сельского хозяйства, а также некоторые помещики Смоленской, Новгородской и других губерний проводили опыты по выращиваю этой культуры. В газетах и журналах того времени можно найти их статьи, в которых они делились опытом выращивания киноа и его кулинарной обработки. В советское время во многих районах СССР удачные опыты по выращиванию киноа проводили сотрудники Всесоюзного института растениеводства им. Н. И. Вавилова. В настоящее время культура киноа не имеет широкого распространения в России, хотя отдельные фермерские хозяйства Краснодарского края предпринимают попытки его выращивания.

Комментарий от онколога: Одобряю.

Комментарий от гастроэнтеролога: Люблю сама и рекомендую пациентам! Прекрасный продукт.

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Всегда стараюсь мотивировать клиента включить киноа в качестве гарнира.

Свекла

Свекла на 88 % состоит из воды. Калорийность корнеплода, соответственно, невысока – всего 43 ккал на 100 г продукта. В основном за нее отвечают углеводы, включая клетчатку (9,8 г в совокупности), и белки (1,9 г). Жиров в свекле практически нет. А вот микронутриентов в ней достаточно. Среди главных – треть от рекомендованной суточной доли марганца, много калия, фосфора, кальция, натрия и железа. Также в 100 г корнеплода свеклы найдется до 5 мг йода – это один из лучших показателей среди всех натуральных источников этого вещества на планете. Свекла богата и рядом витаминов. В лидерах – бета-каротин (предшественник витамина А) и аскорбиновая кислота (витамин С). Витамины группы В представлены неравномерно: тиамина (B1) и рибофлавина (B2) нет вовсе, зато достаточно холина (В4), участвующего в регулировании работы сердечно-сосудистой системы, уровня холестерина и в выводе жиров из печени, и фолиевой кислоты (В9), необходимой для создания клеток. А еще свекла содержит бетаин, редкий антиоксидант, который, помимо препятствования разрушению клеток, нормализует работу сердца и печени.

Этому пигменту, также известному под названием «Триметилглицин», свекла обязана своим цветом.

Отдельно отметим свекольный сок, чьи полезные свойства доказаны множеством исследований. Он полезен для гипертоников, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает силовые показатели. К употреблению этого корнеплода есть ряд противопоказаний. Большая часть углеводов, содержащихся в свекле, относится к сахарам, поэтому тем, у кого диагностирован сахарный диабет, стоит быть с ней осторожнее. То же самое касается людей с нарушениями углеводного обмена. В свекле содержатся соли щавелевой кислоты – оксалаты, которые отвечают за появление самого распространенного вида камней в почках. Впрочем, при достаточном объеме потребления воды и кальцийсодержащих продуктов риск их образования будет минимален.

Комментарий от социолога (историческая справка): Впервые свекла упоминается в письменных памятниках Древней Руси в X–XI веках. В XIV веке свеклу на Руси начали выращивать повсеместно. В XVI–XVII веках произошло разделение свеклы на столовую и кормовую. В XVIII веке были созданы гибриды кормовой свеклы, из которых затем начали выращивать сахарную свеклу. Если говорить о статистике употребления свеклы в нашей стране, мало кто откажет себе в удовольствии съесть селедочку под шубой или свекольный салат с чесноком, свекольник или борщ.

Комментарии от онколога: Одобряю.

Комментарий от гастроэнтеролога: Дешево и сердито! Пару лет назад в интернете была страшилка, посвященная диагностике «дырявого кишечника»: если вы поели свеклы и моча окрасилась в красный цвет, значит у вас «дырявая кишка». А вот и нет, примерно у 10–14 % людей моча от этого овоща окрашивается и связано это с бетацианином, пищевым красителем, который содержится в свекле.

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Очень люблю. Могу просто кушать вареную как перекус. Но уважаю тех, кому свекла не нравится из-за личных вкусовых предпочтений.

Репа

Репа богата витамином С (20 мг на 100 г продукта, это почти четверть от рекомендованной суточной нормы), достаточно высока доля витаминов группы В, в частности, пиридоксина (В6). Лизоцим в составе репы помогает организму бороться с простудными заболеваниями. Также, согласно результатам исследования, проведенного в 2009 году группой испанских ученых, репа помогает предотвращать заболевания слизистой, а если те все же случились, играет важную роль в борьбе с ними.

По содержанию микроэлементов репе мало равных. Она богата кобальтом, калием, марганцем, медью, молибденом, магнием, железом, фосфором, серой и кальцием. Особенно обращает на себя внимание доля серы, которой в репе больше, чем в любом другом овоще.

Сера входит в состав кератина, отвечающего за здоровье кожи и волос; участвует в синтезе коллагена и инсулина, входит в состав ряда антиоксидантов. Большое количество клетчатки помогает нормализовать работу пищеварительной системы, поддерживать метаболизм и очищать организм от токсинов. А эксперты Роскачества утверждают, что репа активизирует деятельность печени и выделение желчи.

Комментарий от социолога (историческая справка): В нашу страну репа пришла из Греции, ценилась как овощная культура и приобрела популярность благодаря тому, что весьма неприхотлива. В Древней Руси репа в основном была распространена на севере, где выращивание других овощей затруднено из-за недостатка тепла. Поля, где сеяли репу, назывались «репищами». Большое распространение в России получили желтомясые репы и особенно сорт Петровская. А сколько чудесных пословиц и поговорок пошло от этой овощной культуры. Взять сказку «Репка». Сейчас трудно сказать, но полагаю, что репа не такой частый гость на обеденном столе.

Комментарий от онколога: Одобряю, но только если вы любите репу. Я лично обхожу ее стороной.

Комментарий от гастроэнтеролога: Тушеная или запеченая – отличный гарнир!

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Кому-то бабушка в детстве делала для больного горла настой меда на репе? Было вкусно доедать саму репу, а не глотать медовый настой. Репа, как и редиска, прекрасный ингредиент для салата, да и просто похрустеть ею приятно, это хороший источник клетчатки.

Зеленый чай

Наука давно разгадала секрет пользы зеленого чая – в его состав входят мощные природные антиоксиданты, кахетины. Множество исследований указывают на их способность влиять на обмен веществ – а статистика говорит о том, что любители зеленого чая обладают лучшим здоровьем. Кроме этого, за счет содержания кофеина, зеленый чай оказывает стимулирующее действие как на мозг человека, так и на весь организм в целом. Косвенно это может помочь в поддержании нормальных функций памяти (что важно в преклонном возрасте) и т. д. Как зеленый, так и черный чай получают из листьев одного и того же растения, но с использованием различных методов обработки. Зеленый чай проходит процесс ферментации и окисления не более 2-х дней, тогда как черный – от двух недель до месяца. То есть, оба вида чая содержат примерно одни и те же полезные составляющие – однако, в различных концентрациях. Фактически, зеленый чай подвергается меньшей обработке и в его составе сохраняется больше флавоноидов – природных антиоксидантов. Флавоноидами, входящими в состав зеленого чая, являются несколько видов катехинов – кроме этого, их действие усиливается за счет наличия витаминов А и С. При этом польза чая для здоровья объясняется прежде всего влиянием катехинов.

Комментарий от социолога (историческая справка): Чтобы не обидеть черный чай, тоже скажем про него пару слов. Он так же обладает множеством полезных свойств: тонизирует ткани (благодаря витаминам и минералам, раны заживляются быстрее); борется с кишечными инфекциями (тианины, входящие в состав, быстро «подчищают» организм от токсинов); полезен для десен и ротовой полости (асептические процессы); помогает поддерживать здоровье суставов и костных тканей (профилактика остеопороза); восстанавливает обменные процессы (актуален при похудении, за счет сжигания жиров); нормализирует работу нервной системы (помогает бороться со стрессом, за счет снижения

Комментарий от онколога: Одобряю.

Комментарий от гастроэнтеролога: Однозначно да!

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Если у вас так и не получилось разжечь любовь к зеленому чаю, не стоит переступать через себя. Вы вполне можете создать питательный рацион и без зеленого чая.

Ягоды годжи

Полисахариды, каротиноиды и фенолы – ключевые биоактивные фитонутриенты, входящие в состав ягод годжи. Именно каротиноиды придают им ярко-красный цвет – выполняя при этом функцию антиоксидантов. Рассмотрим подробнее несколько полезных свойств годжи для организма: 15 г сушеных ягод годжи, принимаемых ежедневно, полностью покрывают потребность в зеаксантине – веществе, необходимом для поддержания здоровья сетчатки глаза. В первую очередь, речь идет о противодействии процессам старения и связанного с ними ухудшения зрения.

90-дневное исследование 150 людей пожилого возраста, регулярно принимающих ягоды годжи, показало положительные изменения – была предотвращена гипопигментация макулы (центральной области сетчатки), а также смягчены отложения жирных белков под сетчаткой.

Комментарий от социолога (историческая справка): История таинственных ягод годжи началась в Китае, долине Тибета и Монголии. Народные китайские целители почитают годжи как самое древнее плодовое растение на планете. Из ягод изготавливают общеукрепляющие и омолаживающие эликсиры. Популярность в нашей стране годжи получили сравнительно недавно, это растение покорило просторы интернета в качестве суперэффективного средства для борьбы с лишним весом. Но так ли это?

Комментарий от онколога: Считаю, что ягоды годжи – все те же обычные ягоды. В этом случае, маркетинг преувеличивает сверхспособности продукта.

Комментарий от гастроэнтеролога: Согласна с коллегами. Раньше на них был бум, теперь они грустно стоят на полках прилавков никому не нужные.

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Были времена, когда эти ягодки почитали как золото. Их искали, словно пираты, все уважающие себя худеющие. Я всегда говорю так: если вам они очень нравятся по вкусу – кушайте, а если вы едите их, надеясь на волшебство – не стоит.

Морковь

Морковь – один из самых распространенных и доступных корнеплодов. Существует более 60 ее сортов оранжевого, красного, черного, желтого, белого и фиолетового цветов. Овощ используют для приготовления супов, гарниров, салатов и даже десертов.

Полезный и низкокалорийный продукт содержит много витаминов и минералов, необходимых организму для нормального функционирования. Умеренное количество моркови в рационе оказывает благоприятное действие на организм.

Корнеплод содержит полезные микро- и макроэлементы, клетчатку. Улучшает работу сердца и сосудов. Регулярное употребление моркови снижает уровень холестерина, уменьшает риск развития инсультов, инфарктов и атеросклероза. Калий в ее составе обладает сосудорасширяющим свойством. А кумарин предотвращает резкое повышение артериального давления.

Укрепляет иммунитет. Овощ повышает защиту организма, помогает противостоять вирусным и бактериальным инфекциям за счет антисептических свойств. Морковь – источник витамина С, который ускоряет выздоровление при простудных заболеваниях.

Улучшает работу кишечника. Клетчатка в составе моркови способствует нормальной работе ЖКТ, улучшает пищеварение и перистальтику. Пектин обволакивает стенки кишечника и успокаивает раздражение.

Снижает риск онкологии. Морковь уменьшает вероятность развития рака легких и кишечника. Женщины, которые регулярно употребляют овощ в сыром виде, реже подвержены онкологическим заболеваниям молочной железы.

Полезна для здоровья глаз. Бета-каротин, который в организме превращается в витамин А, благоприятно воздействует на органы зрения. Нутриент снижает риск развития куриной слепоты.

Укрепляет зубы и десны. Плотная структура моркови позволяет использовать корнеплод в качестве естественного абразива для очищения зубов. Кальций в ее составе укрепляет зубную эмаль и защищает от кариеса.

Нормализует уровень сахара в крови. Каротиноиды помогают регулировать уровень сахара в крови. Умеренное употребление корнеплода позволяет людям с сахарным диабетом чувствовать себя лучше.

Улучшает состояние кожи. Витамины А и Е эффективно питают и увлажняют кожу, предотвращают сухость слизистых оболочек, ломкость ногтей и волос.

Комментарий от социолога (историческая справка): Первые письменные упоминания о вкусном и полезном овоще встречаются в отечественных литературных источниках XVI века. Но думаю, что морковь попала на обеденный стол гораздо раньше в VIII–XII веках. Достоверным письменным источником ученые считают известный «Домострой», в котором есть упоминания о корнеплоде. Кто сейчас не ест морковь? Овощ стал частью практически всех блюд русской кухни. Ни один суп, салат, второе блюдо не обходятся без моркови.

Комментарий от онколога: Уважаю морковь за большое количество клетчатки.

Комментарий от гастроэнтеролога: Ммм, клетчаточка…

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Морковь прекрасно тренирует жевательные мышцы, очищает зубы по принципу абразивной палочки при пережевывании. Если есть возможность жевать, а не тереть на терке: я вообще ЗА!

Лук

Помните, как в сказке про Буратино папа Карло угостил сыночка луковицей и тот начал ее радостно грызть? Эта картина приводила в трепет многих детей! Но, видимо, Карло действовал из самых лучших побуждений, ведь свойства лука не ограничиваются одними лишь фитонцидами.

Представителям сильного пола будет небезынтересно узнать, что регулярное употребление лука поддерживает мужскую фертильность.

Во-первых, его регулярное употребление укрепляет сердечно-сосудистую систему. В луке есть особые соединения – аллил сульфиды, которые способствуют улучшению работы сердца и препятствуют развитию онкологии. А еще луковый кверцетин снижает давление и уменьшает воспалительные процессы. Во-вторых, лук богат клетчаткой, которая благотворно действует на работу ЖКТ. А еще у него есть антибактериальные свойства.

Все тот же кверцетин полезен для подвижности и жизнеспособности сперматозоидов. Проводились исследования, благодаря которым было показано, что кверцетин проявляет интенсивную антиоксидантную активность в отношении АФК-опосредованного повреждения охлажденной спермы, а эффекты и молекулярные механизмы кверцетина на функцию сперматозоидов. Ну а дамы по достоинству оценят положительное влияние лука на состояние кожи и волос благодаря витаминам группы B. Наконец, нельзя не отметить и инулин, которым также богат лук: во-первых, это пищевое волокно, необходимое для работы ЖКТ, во-вторых, последние исследования доказывают положительное влияние этого вещества на когнитивные функции мозга, в том числе на память и внимание.

Комментарий от социолога (историческая справка): «Лук – от семи недуг», как говорится в поговорке. В России со времен Киевской Руси сложились крупные центры селекции и возделывания местных сортов лука. Тульский помещик Василий Левшин в труде «Топографическое описание Тульской губернии 1803 года» перечисляет целый список «луковичных растений», которые выращивались в регионе в конце XVIII – начале XIX века. И по сей день некоторые дети вылавливают лук из супа.

Комментарий от онколога: Отношусь хорошо, но считаю, что даже в сезон вирусных инфекций употреблять лук в огромных количествах не стоит.

Комментарий от гастроэнтеролога: Содержит много углеводов – фруктанов, у некоторых людей они вызывают избыточное газообразование и вздутие. А так, это отличный источник витамина С.

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Что только не вытворяли наши бабушки из лука, чтобы вылечить внучат. Лук часто идет для разнообразия во многие блюда и салаты. Употреблять его в бесконечном количестве, надеясь на исцеление, не имеет смысла. Если вам вкусно – кушайте и помните об окружающих.

Чеснок

Все мы знаем, что сало зачастую готовят с чесноком. И это просто отличная идея, потому что он замедляет выработку плохого холестерина. Конечно, это не значит, что сало – тоже суперфуд, однако чеснок заметно снижает его пагубное воздействие на сосуды. Главное же действующее вещество чеснока – аллицин – смело можно назвать природным антибиотиком. Чеснок также способствует снижению давления и сахара в крови, обладает желчегонным свойством, уменьшает риск возникновения болезни Альцгеймера. Чеснок богат антиоксидантами, которые уменьшают риск развития атипичных клеток. А еще (это пока никак не объяснили ученые, но факт налицо) употребление этого продукта в количестве пары зубчиков в день устраняет усталость и повышает работоспособность.

Только знайте, что почти всеми вышеперечисленными свойствами обладает сырой чеснок: тепловая обработка уменьшает их в разы.

Комментарий от социолога (историческая справка): На Руси чеснок известен с древних пор. Он упоминается в древнерусских летописях, датированных XIII веком, а также в травниках, где рекомендован в качестве средства от многих болезней. При царе Алексее Михайловиче в середине XVII века существовало несколько аптекарских огородов, предназначенных для выращивания чеснока и других лекарственных трав. На сегодняшний день на каждой грядке величественно красуется чеснок.

Комментарий от онколога: Отношусь хорошо, но считаю, что в сезон вирусных инфекций употреблять чеснок в огромных количествах не стоит. А также делать подвески из чеснока и посещать с ними общественные места. Чтобы подвеска «заработала» – лучше держаться подальше от большого скопления людей.

Комментарий от гастроэнтеролога: Аналогично луку содержит большое количество фруктанов и может провоцировать газообразование и вздутие. А так отличная приправа!

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Чеснок прекрасное дополнение к ингредиентам многих соусов, отлично подойдет как приправа к мясу и птице. Если в планах целоваться, кушайте его вместе.

Баклажаны

Слышали про антоцианы? Это те самые «натуральные красители», которые положительно влияют на работу сердца и сосудов, улучшают работу мозга и органов зрения, препятствуют накоплению жировых отложений, предупреждают развитие и рост раковых клеток[29]. В баклажанах их очень много. А еще немало клетчатки. В баклажанах содержится 10 % дневной нормы марганца, без которого и думать нечего о красивой коже и крепких костях. Много калия для выведения из организма лишней жидкости. А значит, есть баклажаны просто обязаны люди, склонные к гипертонии, мочекаменной и желчекаменной болезням. Без витаминов C, B_6, B_12, каротина и железа тоже не обошлось. Некоторые ученые считают, что регулярное употребление баклажанов в пищу может препятствовать развитию туберкулеза и некоторых штаммов герпеса.

Комментарий от социолога (историческая справка): Баклажаны появились в России в конце XVII – начале XVIII века. По одной из версий – в Астрахани. По другой версии, баклажаны привозили из Турции и Персии купцы, а также казаки, которые совершали на эти территории частые набеги. Как бы то ни было, загадочный баклажан пришелся по вкусу русскому народу и используется во многих блюдах по сей день.

Комментарии от онколога: Одобряю.

Комментарий от гастроэнтеролога: Обожаю!

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Сейчас очень много простых и интересных рецептов с баклажаном. Варианты приготовления в духовке, на гриле помогут перебить неприятные воспоминания из детства об этом овоще, если они есть.

Белокочанная капуста

Начнем не с перечисления витаминов и минералов, а с главного достоинства капусты – пищевых волокон, без которых не будет ни нормального пищеварения, ни хорошего иммунитета, напрямую связанного с микрофлорой кишечника. А если пища неправильно усваивается, у вас есть шанс пожаловать в клуб обладателей лишних килограммов.

Кроме того, достаточное количество клетчатки способствует нормализации уровня сахара и холестерина в крови, что, в свою очередь, благотворно влияет на эндокринную и сердечно-сосудистую системы. В капусте много витамина С, которого становится еще больше после заквашивания.

Много в этом продукте витаминов группы B, которые благотворно воздействуют на нервную систему, состояние кожи, ногтей и волос. Калий, которого немало в капусте, необходим для работы сердца, а кальций – для укрепления костей и зубов. И вишенка на торте: энергетическая ценность капусты составляет менее 30 ккал на 100 г!

Комментарий от социолога (историческая справка): На Руси в IX веке начали возделывать капусту. Первые упоминания на Руси о кочанной капусте относятся к 1073 году. В этот период ее семена ввозились для выращивания из европейских государств. Капуста пришлась по вкусу, впоследствии ее выращивали в каждом крестьянском дворе. Капусту употребляли и в свежем, и в вареном виде. Но больше ценили капусту квашенную за ее способность сохранять оздоровительные свойства. С XVII века у православных на Руси появилась своя покровительница капусты Арина-рассадница. Крестьяне старались в день Арины-рассадницы, 18 мая по новому стилю, высадить капусту. Это обещало хороший урожай. Сегодня невозможно и помыслить отварной картофель без квашенной капусты, щи, борщ и многие другие блюда тоже не обходятся без этого овоща.

Комментарий от онколога: Одобряю.

Комментарий от гастроэнтеролога: Отличный источник клетчатки, но может провоцировать вздутие и газообразование.

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Прекрасно подойдет в период ПМС и овуляции, если вам хочется постоянно жевать, хрустеть. Так же можно использовать как снеки и даже самостоятельный салат. Добавьте только масло и соль.

Кунжут

Кунжут – ароматная приправа, которую добавляют в салаты, супы, блюда из мяса и рыбы. Но популярен он не только из-за нежного сладковатого вкуса. Диетологи и врачи рекомендуют включать продукт в рацион. Семена состоят из растительных жиров и белков. Это строительный материал и источник энергии для организма. В составе кунжута есть сезамин – антиоксидант, препятствующий преждевременному старению. Кунжут богат витаминами А, В, С, Е и микроэлементами – цинком, железом, магнием, фосфором, кальцием, калием, а также рибофлавином, тиамином и фитином, отвечающим за минеральный баланс организма.

Семена на 20 % состоят из аминокислот. Это ценный источник диетического белка.

Энергетическая ценность кунжута – примерно 500 ккал на 100 г. Несмотря на высокую калорийность, диетологи рекомендуют его тем, кто хочет похудеть. Достаточно съедать по одной чайной ложке в день, чтобы в организм регулярно поступали полезные вещества и притупилось чувство голода. Но продукт полезен только в свежем виде.

Комментарий от социолога (историческая справка): В Россию кунжут попал по Шелковому пути с купцами. Есть свидетельства того, что кунжут и кунжутное масло было представлено ко двору Ивана Грозного. Эти продукты использовались в блюдах царской кухни и с различными медицинскими целями. Из детства помню, свежий батон с семенами кунжута, восточные сладости с кунжутом. И сейчас кунжут служит главным образом для украшения разных блюд, например салатов.

Комментарии от онколога: Одобряю.

Комментарий от гастроэнтеролога: Тревожных людей, которые склонны рассматривать свой кал в унитазе, могут привести в ужас кунжутные семена в непереваренном виде. Но дело в том, что вся растительная еда, которую мы тщательно не пережевали, выходит в практически неизмененном виде. И это совершенно нормально: семечки, орешки, кожура плодов и ягод, кукурузинки не растворяются при помощи ферментов.

Комментарий от фитнес-тренера, нутрициолога: Когда салат хочется приукрасить и по вкусу и внешне, кунжутный дождик в тарелку с овощами прекрасно справится с этими функциями. Опять же разнообразие даже в мелочах – это чудесно.

Мнение эксперта

Мы спросили у врача-ревматолога Киры Зоткиной:

– Есть какие-то продукты питания или БАДы, которые могут сделать сильными связки и кости?

К. Зоткина: – Продукты питания – конечно, да. Для строительства связок и костей в первую очередь требуется не кальций, как многие думают, а белок. Белок содержится в мясе, птице, кисломолочных продуктах, рыбе в меньшей степени, но и в растительных продуктах тоже (например в бобовых). Существуют исследования, которые показывают, что для здоровья костей оптимальным вариантом питания является средиземноморский тип. Он как раз включает в себя ежедневный прием молочных продуктов (сыр, кефир, мороженое, творог, молоко), которые содержат белок и кальций, зеленых овощей с большим количеством витамина К_2 и рыбы, где есть витамин Д. Также для костной ткани нужны флавоноиды (содержатся в шоколаде, ягодах). Прием какого-то одного нутриента не работает. Есть исследования, где наблюдали за людьми, которые едят много кальция, но мало белка, и теми, кто ест и белок, и кальций в достаточном количестве. У второй группы людей кости лучше сохраняли свою плотность. Короче говоря, чем разнообразнее и сбалансированнее питание, тем лучше.

Если же человек совершенно не любит молочные продукты, то заставлять себя их есть не нужно. Таким людям как раз могут быть полезны добавки с кальцием. При этом нет какой-то самой лучшей добавки, на самом деле всасывается кальций примерно одинаково, к чему бы он не примыкал (кабонат, цитарат и т. д.). Заявления о том, что какой-то кальций самый лучший – это маркетинговые уловки. Добавок витамина К_2 обычно не требуется, так как мы его сполна получаем из пищи.

Что касается БАДов с коллагеном, хондроитином, глюкозамином – к сожалению, они тоже не укрепляют кости и связки. Это белковые молекулы, которые в кишечнике распадутся до аминокислот, как и белок из еды. При этом белка в еде больше, чем в капсуле. Мы не можем приказать хондроитину идти конкретно в правую коленку или левый локоть. Все вещества распределяются по организму самостоятельно. Если же человек не доедает белок, то тогда могут назначаться не добавки, а дополнительное белковое питание, которое продается в аптеке.

Кости и связки укрепляются в основном при физической нагрузке. Если человек будет только правильно питаться, но при этом физическая активность будет нулевая, то кости и связки не станут сильнее.

При этом надо понимать, что никакие продукты и добавки не лечат боли в опорно-двигательном аппарате и не повышают прочность костей. Если есть боль, то нужно разбираться в ее причинах и уже лечить лекарствами, либо упражнениями. Также и с хрупкостью костей. Если есть остеопороз, то нужно принимать препараты для его лечения.

Таким образом, идеальный вариант для здоровья опорно-двигательного аппарата – это регулярные нагрузки вкупе с полноценным питанием. Если эти условия выполняются, то никаких добавок не нужно.

Послесловие

Екатерина Луданова о книге.

Сколько себя помню, а может, и не помню, я всегда мечтала стать врачом. Для детских фотографий я позировала со стеклянным шприцом, став постарше, я проводила сложные операции на плюшевых мишках, чем, собственно, сейчас занимается и моя трехлетняя дочь. Наверное, врачами не становятся, а рождаются. Всю свою сознательную, и, как выяснилось, позже, несознательную жизнь, я хотела стать врачом и стала. Около 10 лет назад я окончила университет, выбрала направление эндокринология, и стала работать. Неоднократно приглашали занимать руководящие должности, но это не мое. Я не люблю руководить кем-то, управлять, под кого-то подстраиваться. Мое призвание – лечить.

И вот вроде бы все хорошо, – лечи людей, что тебе еще надо. Но я столкнулась с тем, что медицина шагает вперед, каждый день фармакология рождает нам все новые и новые препараты, но заболеваний меньше не становится, количество осложнений от этих заболеваний и последствий от них только растет. Ухудшается качество жизни пациента.

И тут я осознала, что мы, врачи, должны не только лечить, но и активно профилактировать развитие заболеваний. Но опять же тупик. Я врач поликлиники, в среднем на одного пациента нам дается 5–7 минут, за это время я должна собрать анамнез, жалобы, осмотреть пациента, поставить диагноз, назначить обследование, красиво и правильно оформить осмотр в электронной амбулаторной карте, дай бог, чтоб программа еще не зависла на полчаса, успеть расписать лечение и рассказать про питание и изменение образа жизни. Реально ли это сделать за 5 минут? А тут еще профилактика? Смешно. И тогда я решила, что буду писать небольшие статьи, очерки на своей странице. Все охотно сидят в соцсетях и читают там все подряд, почему бы пациентам не почитать и что-нибудь полезное о своем здоровье, и своевременно не выявить то или иное заболевание. Вовремя не пропустить развитие осложнений. Так одна моя статья про рак щитовидной железы заставила многих пациентов своевременно сделать биопсию узлов щитовидной железы и предотвратить развитие онкологии. Статья про ампутацию конечности, одном из осложнений диабетической ангиопатии и полинейропатии, сподвигла многих пациентов лучше следить за своими сахарами.

И когда в один прекрасный день моя гениальная коллега и подруга, генератор умопомрачительных идей, автор книги «Найти и вылечить рак» Анна Архицкая предложила написать совместную книгу, я с радостью согласилась. Ведь эта книга как энциклопедия о еде, о правильном питании, об осознанном питании. Эта книга – руководство, как можно изменить свою жизнь, изменив взгляды на еду. Книга – призыв к действию, как предупредить развитие многих заболеваний. Это больше, чем энциклопедия о еде, потому что в ней тесно переплетаются и научные исследования, и личный опыт врачей и фитнес – тренера, нутрициолога. Подача книги очень легкая и понятная каждому обывателю, где-то с юмором, а где-то прослеживаются и грустные нотки, которые дают повод задуматься о важности здоровья. Если вы давно мечтали изменить свою жизнь, то эта книга точно для вас.

Юлия Кравченко

Если вы держите эту книгу, то я живу-поживаю и питаюсь вроде как правильно. Сотрудничество с авторами помогло мне под другим углом взглянуть на свой рацион, перестать «питаться» кофе и есть на ходу. Так что если вы вдруг увидели человека, идущего куда-то и кушающего сосиску в тесте, это не я, честное слово. Какой-то другой человек, который еще не читал нашу книгу. Авторы – огонь, скажу без скромности, долой ее! Боже храни труд редакторов и команды ЭКСМО!

Даниэла Пургина

Эта книга была создана, чтоб развеять тревоги и мифы относительно еды. Очень надеюсь, что у нас получилось это сделать. Хорошего вам настроения и комфортного пищеварения.

Яна Золкина

Считаю себя прекрасной «рекламной паузой» в этом монументальном труде.

Меня взяли за компанию, чтобы была возможность читателю выдохнуть и переварить пользу, полученную от людей с медицинским образованием.

Спасибо Анне Архицкой за приглашение в это соавторство.

Питание – это отдельный космос, и если вам говорят, что достаточно одного гуру и вы во всем разберетесь – чушь и провокация.

Читателю очень повезет. Книга поможет изменить ваш взгляд на питание. Здесь собраны мнения разных специалистов по одной теме, которые дополняют друг друга, а не конфликтуют.

Примечания

1

Частично переваренная пища, смешанная с желудочным соком. – Прим. ред.

2

Способствуют транспортировке пищевых липидов из кишечника в ткани организма. – Прим. ред.

3

Моносахахридов в природе и в еде встречается намного больше, но эти три – глюкоза, фруктоза и галактоза – самые распространенные. И в основном, из сложных углеводов наш организм получает именно их. – Прим. науч. ред.

4

World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. 2022, Copenhagen: WHO. – Прим. авт.

5

WHO European Regional Obesity Report, 2022: WHO Documentation Centre in Russia (mednet.ru) – Прим. авт.

6

Термин «пищевая зависимость» относится к зависимости психологической, а не физиологически обусловленной, как в случае с наркоманией и алкоголизмом. https://rd.springer.com/article/10.1007/s00394–016–1229–6 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414002140/ – Прим. науч. ред.

7

Однако процент усвоения растительного белка ниже, чем животного. – Прим. науч. ред.

8

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП, ЛНП, англ. Low density lipoprotein, LDL) – класс липопротеинов крови, являющийся наиболее атерогенным. Этот класс липопротеинов является одним из основных переносчиков холестерина в крови. Холестерин ЛПНП часто именуется «плохим холестерином» из-за его связи с риском атеросклероза. – Прим. ред.

9

Речь не про белый хлеб с сахаром, а про хлеб в целом и в, частности, про цельнозерновой. – Прим. науч. ред.

10

Сейчас также активно используется концепция MyPlate, а также многие другие. – Прим. науч. ред.

11

Для жарки нерафинированное оливковое масло не подходит, т. к. обладает низкой точкой дымления и при горении будет образовывать канцерогены. – Прим. науч. ред.

12

Только при условии соблюдения дневного калоража, так как если переедать дневной калораж даже на средиземноморской диете вес будет расти. – Прим. науч. ред.

13

Гхи, или ги – разновидность очищенного топленого масла, которое широко используется в Южной Азии (Индия, Пакистан, Бангладеш, Непал, Шри-Ланка) для приготовления пищи, лечения и проведения религиозных ритуалов. Один из наиболее популярных и характерных продуктов индийской кухни. – Прим. ред.

14

Термин «адаптогенный» не является научным. https://img-cdn.tinkoffjournal.ru/-/reflection-paper-adaptogenic-concept_en.pdf – Прим. науч. ред.

15

Витаминами считаются вещества, отвечающие следующим критериям: они жизненно необходимы, их надо получать извне, нужны в очень маленьких количествах. Именно соответствие этим параметрам отличает витамины от витаминоподобных веществ, которые ими не являются. – Прим. науч. ред.

16

Здесь стоит упомянуть о концепции интуитивного питания. Интуитивное питание – современный подход к питанию, основанный на представлениях, что внимание к сигналам собственного тела – голоду и насыщению – является более эффективным методом регуляции веса и пищевого поведения, чем тактика ограничений в питании, подсчета калорий или разделения пищевых продуктов на «полезные» и «вредные». – Прим. науч. ред.

17

В нашей климатической полосе паразиты встречаются у людей редко. И в основном у детей из-за недостатка гигиены. – Прим. науч. ред.

18

Также помочь восстановлению микрофлоры могут кисломолочные продукты. – Прим. науч. ред.

19

Клинические рекомендации по сахарному диабету 2023. – Прим. ред.

20

Глюкозотоксичность – хроническое повышение уровня глюкозы. – Прим. ред.

21

Липидотоксичность – повышение уровня свободных жирных кислот в плазме крови. – Прим. ред.

22

Из лекций ФГБУ Эндокринологического научного центра Минздрава РФ, Москва (директор – академик РАН и РАМН И. И. Дедов). – Прим. авт.

23

Источник: https://www.cdc.gov/healthyweight/bmi/calculator.html – Прим. авт.

24

Психопатологические аспекты нервной анорексии / Бобров А. Е. // Альманах клинической медицины. – 2015. – № 1. – Прим. авт.

25

Клинические рекомендации (протоколы ведения пациентов), разработанные главными внештатными специалистами Департамента здравоохранения города Москвы «Протокол (алгоритм) ведения пациентов с нервной анорексией в условиях стационара». – М.: ООО «КСТ Интерфорум», 2015. – 16 с. – Прим. авт.

26

Также источниками белка являются мясо, рыба, соя и другие продукты. – Прим. науч. ред.

27

ГИ – гликемичский индекс. Относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови – Прим. ред.

28

Если только вы не живете в регионе у моря и не имеете доступа к свежим морепродуктам. – Прим. науч. ред.

29

Исследования проводились не на человеке. – Прим. науч. ред.

Content

Анна Архицкая, Яна Золкина, Юлия Кравченко, Екатерина Луданова, Даниэла Пургина
Интервью с едой. Все о том, как есть так, чтобы получать максимум пользы и удовольствия

Введение

Глава 1. Путь еды от ротовой полости до прямой кишки

Глава 2. Избыточное неполноценное питание. Причины, диагностика, лечение

Глава 3. Осознанное питание – первый шаг к похудению

Разнообразное меню – ключ к похудению

Мой путь

Долгий путь к осознанному питанию

Осознанность в питании не приходит сама

Советы по приручению Сахарного дракона

Глава 4. Еда – лекарство, придуманное самой природой

Глава 5. Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто твой друг

Глава 6. Мифология в гастроэнтерологии

Миф 1. Неправильное питание – вот тебе и гастрит

Миф 2. Гастрит и Helicobacter pylori есть у всех, не надо лечиться

Миф 3. Печень надо чистить

Миф 4. Надо чистить кишку, так как там могут скапливаться каловые массы

Миф 5. Организм сам знает, чем ему питаться

Миф 6. Мясо гниет в кишечнике

Миф 7. Раствором соды можно лечить изжогу

Миф 8. Обязательно нужно есть суп и кашу для здоровья

Миф 9. Если есть семечки со шкурками, то будет аппендицит

Миф 10. После приема антибиотиков нужно восстанавливать микрофлору

Глава 7. Ожирение как эндокринологическое заболевание. Немного об анорексии

Ожирение и сахарный диабет

Ожирение и гипотиреоз (заболевания щитовидной железы)

Ожирение и гиперкортицизм

Немного об анорексии

Причины появления анорексии

Несколько слов о диагностике анорексии

О лечении анорексии

Глава 8. Биохимия. Белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы

1. Белки

2. Углеводы

3. Жиры

Глава 9. Марафон питания по Золкиной или Вся подноготная

Чистки

Детоксы

Кулинарные марафоны

Алгоритм работы с питанием

Глава 10. Культура и традиции плохих пищевых привычек

Глава 11. Суперфуды

Овощи семейства крестоцветных

Имбирь и куркума

Ягоды

Бобовые

Кофе

Гранат

Артишок

Гречка

Льняное или тыквенное масло

Семена льна

Авокадо

Киноа

Свекла

Репа

Зеленый чай

Ягоды годжи

Морковь

Лук

Чеснок

Баклажаны

Белокочанная капуста

Кунжут

Послесловие

Примечания