Елена Станиславовна Старенкова

Казнить себя нельзя, помиловать

Как существовать с самим собой и разрешить себе достичь желаемого

© Старенкова Е.С., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

От автора

Существует заблуждение, что психотерапия используется лишь для точечной проработки психических нарушений и конкретных симптомов (тревоги, навязчивости, депрессии), то есть только при наличии диагноза и текущих признаков заболевания. Кроме того, не применяется для терапии других трудностей и проблем, сопутствующих заболеванию.

На самом деле психотерапевтических методик существует большое количество: одни могут использоваться только узконаправленно и под руководством специалиста, другие помогают преодолеть вторичный дискомфорт и, как следствие, минимизировать риск обострения основного расстройства, а третьи практически не используются в терапии непосредственно заболеваний, зато находят широкое применение вне кабинета психотерапевта и способны вывести качество жизни человека на новый уровень.

Книга не замена консультации психотерапевта, поэтому, если чувствуете необходимость, обязательно обратитесь к врачу. Также важно отметить: психотерапия – это не универсальная волшебная таблетка, она нуждается в упорстве и постоянстве выполнения практик для достижения результата. Иногда может потребоваться большое количество времени, но это не должно пугать: наоборот, ощутимые изменения никогда не случаются сами по себе.

Глава 1. Начнем сначала

Напомню, что многие дискомфортные ощущения, такие как слабость, нежелание чем-либо заниматься, раздражительность, постоянная тревожность, усталость, беспокойство, нарушения аппетита (и повышенный, и пониженный), некачественный сон и множество других симптомов, часто оказываются следствием невнимательного отношения к себе и нездорового распределения сил в повседневной жизни.

Проверить свое отношение можно, ответив на вопросы:

• как часто едите в течение дня и насколько качественную пищу употребляете;

• сколько жидкости выпиваете;

• какова продолжительность сна и насколько он качественный;

• достаточно ли в жизни физической активности;

• давно ли отдыхали (имеется в виду полноценный отпуск в течение года, а также отдых в выходные дни и периоды релаксации в течение суток);

• есть ли периоды тишины (отдых от раздражителей – шума, яркого света, избытка информации и так далее);

• болит ли что-нибудь прямо сейчас;

• дополнительно для женщин – какой сейчас день менструального цикла?

От закрытия базовых потребностей организма никуда не уйти. Голод и недосыпания – уже сами по себе мощнейшие раздражители для психики, не говоря о хронической усталости, пресыщенности звуками, яркими красками и прочем. Если на этапе ответов выявились пункты, которые могут привести к ухудшению самочувствия, необходимо исправить ситуацию, насколько это возможно.

А болезни тела могут давать симптомы психических нарушений? Конечно! Порой психологический дискомфорт обусловлен исключительно проблемами соматическими (то есть связанными непосредственно с телом), а настораживающие симптомы психических расстройств вторичны, сигнализируют о проблемах в организме. Человек в такой ситуации может обратиться за помощью к психиатру или психотерапевту, однако терапия будет носить сугубо симптоматический характер и не проработает причину появления симптомов. Поэтому важно разделять истинные проблемы психики и соматические патологии, сопровождающиеся психическими нарушениями.

Итак, на втором месте по провокации плохого самочувствия после нарушения режима идут соматические болезни, которые либо не компенсированы, либо еще не выявлены, но уже отравляют жизнь. Так, например, анемия (низкий уровень гемоглобина в крови) может быть первоисточником слабости, нежелания чем-либо заниматься, истощаемости внимания и рассеянности, непереносимости раздражителей (таких как яркий свет или громкий звук), отсутствия энергии, появления раздражительности или, наоборот, безучастности, когда происходящее вокруг безразлично, и так далее. Вариантов анемии существует довольно большое количество, а чтобы это состояние исключить на начальном этапе, назначается общий анализ крови.

Поскольку почки и печень участвуют в выведении конечных продуктов обмена веществ (зачастую токсичных), выступая в роли очистительных систем для организма, при нарушении работы этих органов также можно ожидать определенных изменений в состоянии психики. При заболеваниях печени не редкость депрессивные состояния, сопровождающиеся апатией, неспособностью радоваться, ощущением безысходности, подавленностью. Однако чем выраженнее страдает печень, тем явнее человек становится злобным, раздражительным, импульсивным и даже агрессивным, ведь если она не выполняет свою работу должным образом, токсичные вещества накапливаются в крови, губительно воздействуя на головной мозг. А вот почечная недостаточность, наоборот, может приводить к снижению настроения, утомляемости, апатии; постепенно человек становится все менее заинтересованным в происходящем.

Для оценки состояния внутренних органов назначаются общий анализ мочи и развернутый биохимический анализ крови с обязательной оценкой уровней мочевины, креатинина, общего белка, билирубина, натрия, калия, глюкозы, аланинаминотрансферазы (АЛТ), аспартатаминотрансферазы (АСТ).

Помимо прочего, эти анализы помогут выявить наличие воспалений (острых и хронических) в организме, которые также приводят к апатии, усталости, астении.

Наиболее яркие симптомы сопровождают нарушения работы эндокринной системы. Симптомы гипертиреоза (избыточного уровня гормонов щитовидной железы) включают в себя похудение, беспокойство, тревожность, вспыльчивость, а гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы) сопровождается постоянным чувством усталости, подавленности, нехватки энергии, нежеланием чем-либо заниматься, плаксивостью, повышенным аппетитом – хочется много есть и ничего не делать. Для оценки состояния щитовидной железы сдаются анализы на тиреотропный гормон (ТТГ), тироксин (Т_4 свободный) и трийодтиронин (Т_3).

Сахарный диабет тоже может сопровождаться симптомами, напоминающими психические заболевания: при выраженном снижении уровня глюкозы в крови человек становится вялым, сонливым, безучастным, а при избыточно высоком уровне – возбужденным, беспокойным и агрессивным.

При наличии хронического болевого синдрома человек может становиться плаксивым, эгоистичным, стремящимся привлечь к себе внимание, даже пытающимся манипулировать окружающими или, наоборот, истощенным, ворчливым и вымотанным.

Нарушения работы сердечно-сосудистой системы часто сопровождаются симптомами, напоминающими истинно психические нарушения: здесь и эмоциональная неустойчивость, и тревожность, постоянная усталость, беспокойный сон с частыми пробуждениями и неприятными сновидениями, а если речь идет о более острых состояниях, могут присутствовать страх смерти, нарастающая тревога, двигательное беспокойство. Для исключения патологий системы на начальном этапе назначается электрокардиография (ЭКГ).

Подобный чек-ап организма назначают пациентам при первичном посещении врача, чтобы понимать, что происходит на соматическом уровне. Порой корректировка дефицитов, стабилизация обострившихся хронических заболеваний или устранение острых патологий – уже достаточные действия для значительного улучшения самочувствия.

Естественно, даже в случае с некомпенсированным заболеванием психотерапия при должном упорстве окажет благоприятное влияние, но необходимо понимать, что в этом случае любое вмешательство в психику (будь то самопомощь, консультирование у психотерапевта или назначение психофармакотерапии) будет носить лишь симптоматический характер – ослабит неприятные ощущения, но не искоренит их причину. Для работы с истинным источником ухудшения состояния в этом случае придется обратиться за помощью к соответствующим специалистам.

На третьем месте по влиянию на психику комфортно разместились вредные привычки – алкоголь, курение и прочие. Зависимому может казаться, что подобные допинги позитивно влияют на психическое здоровье: алкоголь расслабляет и снижает уровень стресса, никотин помогает сконцентрироваться и ослабить эмоциональный накал. На сегодняшний день есть достаточно данных, свидетельствующих, насколько негативно вредные привычки влияют на человеческую психику: алкоголь – это депрессант, то есть вместо желаемого улучшения настроения то неприятное состояние, которое пытались таким образом «лечить», усугубляется, а никотин, будучи стимулятором, истощает психику, никак не помогая ей восстанавливаться. Поэтому для достижения высоких результатов в борьбе с плохим самочувствием желательно отказаться от вредных привычек или хотя бы минимизировать их воздействие на организм.

И теперь, наконец, можем приступать к психотерапии.

Глава 2. Знакомство с собой

«Я жирная и глупая», «я больной, ни на что не способен», «я ничего из себя не представляю» – мнение человека о себе далеко не всегда базируется на реальных фактах. На такое субъективное видение влияют различные факторы, начиная от отношения близких в детстве и взаимоотношений с окружающими и заканчивая ощущениями соответствия общепринятым понятиям успеха и счастья.

Молодая женщина обратилась за помощью к психотерапевту в связи с неуверенностью в себе, негативным восприятием себя и, как следствие, депрессивным и тревожным состоянием. Естественно, такая клиника не обязательно свидетельствует о психической патологии, но и не исключает более глубоких проблем, которые лишь частично находят отражение в состоянии пациента. На одной из сессий попросила женщину написать мини-сочинение на тему «Какой я вижу себя». Оно получилось довольно громоздким, изобиловало хлесткими эпитетами, которые легко можно было объединить в группы по выраженности ненависти к себе: «тело, как желе», «кривые ноги», «нерасторопная», «неуклюжая», «жирная», «глупая», «выгляжу больной». Получив такой субстрат для работы, начали разбирать ситуацию более детально.

Во-первых, очевидным стал факт того, что субъективная оценка себя была далека от реального положения вещей: ее внешний вид не обнаруживал никаких явных и общепринятых патологий; движения, мимика, поведение вполне соответствовали норме; мышление было структурированным, целенаправленным, обычным по темпу; богатый словарный запас выдавал достаточный уровень интеллекта (это суждение подкрепили результатами теста Векслера, где женщина набрала 118 баллов).

Во-вторых, выяснили, что она сравнивала себя с собственным представлением об идеальной женщине, однако оно было не рациональным, а, наоборот, подмечались только свои особенности, которые автоматически причислялись к минусам, и чужие плюсы, которые женщина не обнаруживала у себя, что автоматически группировалось в недостающие плюсы, то есть минусы. Таким образом, подметив у себя массу того, в чем не соответствует идеалу, женщина сфокусировала внимание на субъективных минусах, отбраковав себя и поставив штамп «не годится».

Далее было нужно понять, на основании чего формируется «идеальный идеал». Процесс формирования установок и взглядов достаточно сложен, и нельзя объять все факторы, влияющие на него, однако один из весомых – общественное одобрение, то есть то, что большинство считает красивым, желанным, удачным. В обществе существует понятие модных веяний, которые меняются из десятилетия в десятилетие. Мода на худое тело, успешный успех и гиперпродуктивность, экомода и отказ от искусственности, однако она быстротечна, не универсальна и условна. В СМИ транслируются картинки, которые мало общего имеют с реальной жизнью, они выглядят красиво и поэтому автоматически одобряются.

В свою очередь, большинству хочется быть в теме, поскольку им кажется, что, если они будут соответствовать картинке, общество автоматически их одобрит и примет. Здесь есть о чем подумать. Во-первых, нет гарантии того, что если будут соответствовать, то получат одобрение. Оглянитесь вокруг: дружат не только с самыми пропорциональными, умными и спортивными. Во-вторых, человек слишком НЕ универсален, каждый имеет большое количество особенностей, которые нельзя игнорировать и согласно которым людей можно отнести к той или иной группе: цвет глаз, волос, телосложение, рост, размер ноги, цвет кожи и так далее.

Неужели мы ограничим свой кругозор парой-тройкой параметров, в которых будем видеть прекрасное, а все остальные вытолкнем из поля зрения и сочтем ненужными и неправильными? Все люди рождаются с определенным набором уникальных характеристик, для появления которых потребовались миллионы лет эволюции и естественного отбора; на них влияли среда, условия жизни и масса других факторов, только преодолев которые, предки смогли оставить свое продолжение. Это нужно усвоить и принять: человеческие особенности достаточно просто тестировать на соответствие или несоответствие общепринятому понятию красоты, но гораздо важнее понимать, в чем конкретно заключаются личные особенности и что за ними стоит.

В работе с героиней этой главы уделили особое внимание тому, чтобы изучить ее особенности непредвзято, будто со стороны – нужны факты, а не карикатура. Начинаем с тела: какой рост, индекс массы тела, тип телосложения, цвет волос, разрез глаз, длина пальцев? Когда закончим с телом, перейдем к личности – когнитивным способностям, паттернам поведения и так далее. Важно понимать, что «низкая и толстая» – это субъективизм, а на самом деле это такой тип телосложения – эндоморф. Перестаньте лепить из себя высокого и хрупкого эктоморфа и винить свое тело за то, что оно не может так кардинально измениться.

Если вините себя за импульсивность и постоянно испытываете чувство вины, что «опять ляпнула, не подумав», вспомните, что ее обратная сторона – это высокий мотивационный потенциал, решительность, огромное количество внутренней энергии, заряженность. Но если последние характеристики желательны и одобряемы обществом, то импульсивность – нет, однако они неразрывно связаны, и нельзя принять в себе только то, что нравится окружающим. И импульсивность, и решительность – это все человек.

Впоследствии с теми результатами, которые получили при знакомстве с собой, можно работать: знать свои сильные стороны и делать на них упор, прорабатывать слабые стороны, но уже не с точки зрения ненависти к себе, а с уважением и принятием того, кто вы есть на самом деле. Познакомьтесь с собой, узнайте себя, разберитесь в вопросе, изучите его досконально, и с этого начнется путь принятия.

Глава 3. Назойливые мухи, или Мысли, которые живут сами по себе

Каждое утро просыпаетесь, варите кофе, идете в душ, а может, даже успеваете сделать зарядку. Приводите себя в порядок, спешите на работу. По дороге выругаетесь, что до начала рабочего дня остается все меньше времени, а надо еще успеть забежать к начальнику, довести до ума документы, оставшиеся мирно лежать на столе с пятницы, и как-то дожить до зарплаты. Когда день подходит к концу и пора бы ложиться спать, почему-то не можете заснуть без телевизора – тело уже устало, но мысли продолжают бежать впереди паровоза.

Людям привычно уделять внимание распорядку дел или домашним проблемам, но практически никто не уделяет достаточного внимания тому, как воспринимает происходящее и оценивает его. Почему? Ответ лежит на поверхности: как правило, внутренний голос[1] возникает сам по себе, независимо от того, чем вы заняты. Без специального указания его практически невозможно отследить, он остается за гранью внимания, как процесс дыхания: важен, но вы не замечаете его и не контролируете.

В свою очередь, именно от анализа ситуации зависит настроение, образ действий, отношение к себе, миру и окружающим. Часто голос носит обвиняющий, принижающий, оскорбительный характер, в духе «могла бы и лучше!», «опять выгляжу по-идиотски», «ничего не выйдет, как всегда», «снова неправ». Он возникает неосознанно: трудно представить человека, который намеренно думает о плохом и тем самым портит себе день.

Например, ребенок боится спать один в комнате, он испытывает страх, на лице читается ужас. Если начать искать причину этих эмоций, поймете, что он боится, так как думает, что под кроватью живут монстры. Естественно, родители знают, что монстров, которых так боится их ребенок, не существует, и пытаются доказать ему несостоятельность пугающего утверждения. Родители уговаривают малыша, отвлекают, светят под кровать и наглядно показывают, что там никого нет. Однако утверждение в голове ребенка находит все новые и новые подтверждения: «монстры придут ночью», «они выползут из углов, как только мама с папой выключат свет и выйдут из комнаты». Что можно сделать в этой ситуации? Очевидно, что утверждение о монстрах под кроватью не согласовывается с реальностью, а следовательно, проблема не в мнимых чудовищах, а в суждении о них, с которым и нужно работать.

Зачем я об этом рассказываю? Это отправная точка. Как только начнете осознавать то, как вы воспринимаете ситуацию, сможете ею управлять, но для начала нужно разобраться, где тот сук, который мы неустанно пилим. Порой, даже осознав наличие червоточины, мы все равно от нее не отказываемся, даже можем видеть в ней некую функциональность: «да, я часто воспринимаю происходящее в негативном свете, но ведь пытаюсь предостеречь себя, а как только разберусь, станет гораздо лучше». К сожалению, это очередное заблуждение. Поиски истины в собственной голове не приведут к желаемому результату. Как доказать разуму, что хождение по мукам не помогает? Как вычленить тот негативный внутренний голос, если он был всегда рядом и носит характер автоматического?

Есть простой прием, позволяющий научиться выявлять ошибочные суждения в голове. Каждый раз, когда чувствуете себя плохо, грустно, печально, дискомфортно, выполните следующее: сядьте удобно, исключите все, что мешает сосредоточиться, и начните распутывать клубок «о чем я думал(-а) до того, как почувствовал(-а) себя плохо?» Не торопитесь, это не так просто, как может показаться. Анализируйте. Поначалу распутывание может занимать довольно много времени, и это нормально, ведь вы много лет жили с особыми установками, базирующимися на личном уникальном опыте. Не так-то просто их сразу заметить, но не сдавайтесь, продолжайте стараться.

Предположим, кажется, что вы добрались до сути. Например, «предстоит неприятное дело, и переживаю из-за этого». Распутывайте клубок дальше, это еще не все. Не сам ведь факт того, что есть неприятное дело, лишает равновесия, правда? Может, проблема в том, что вы уже бывали в этой ситуации и есть негативный опыт? А может, боитесь неудачи и рисуете себе неприятные картинки провала? Может, сердитесь из-за того, что время будет потрачено зря, и в этом действии просто не видите смысла? Боитесь ошибиться?

Важно понимать не только ситуацию, которая приводит в диссонанс с самим собой, но и конкретные ее составляющие, поэтому вопрос «а что именно?» следует задать себе неоднократно. Дурные рассуждения могут звучать в голове лейтмотивом годами, выпадая из поля зрения, поэтому первый шаг на пути избавления от них – научиться их видеть и осознавать.

После того как удалось отследить утверждения, которые запускают порочный круг негатива, необходимо их записать максимально четко и емко в таблицу № 1. В первую колонку запишите личное негативное суждение, а во вторую – его отличия от реальности, другими словами, приведите его в соответствие с действительностью. Перечитайте раз за разом. Утверждения действительно соответствуют реальному положению вещей? Или все же нет?

Со временем отделять выдумку от действительности станет получаться само собой и без таблицы, но на первых порах желательно записывать. Страхи и заблуждения в голове невозможно структурировать, они переплетаются, плодятся, на бумаге же выделить структуру гораздо проще.

Таблица № 1

Глава 4. Сравнения и чужая идеальность

«Он молодец, а я…» – заблуждение, которое в тех или иных вариациях порой всплывает в сознании у многих. Все склонны сравнивать, и нельзя сказать, что это всегда плохо. Сравнение порой помогает увидеть слабые места, над которыми следует поработать, однако иногда выходит за рамки разумного, и вместо пользы вы получаете чувство вины и самоосуждение.

На сессиях привожу простой пример: представьте, что вы увидели женщину-мечту: идеальная укладка, модная одежда, фигура, походка, как у Мэрилин Монро – повод завидовать. Какая реакция? Если начинаете сравнивать и поливать себя грязью, это проторенный путь в депрессивные состояния. Еще это иррационально. Что изменится, если лишний раз ткнете себя носом в свою неидеальность и несоответствие выдуманным или навязанным стандартам? Правильно, самочувствие ухудшится, появятся угрызения совести за съеденный на ночь пончик, а мотивация на действия так и не возникнет. Вместо этого нужно свои укоры записать в таблицу № 1, а затем подумать над тем, что стоит за субъективной идеальностью? Что требуется, чтобы стать идеальной версией себя? Сядьте удобнее и в красках представьте идеальный день.

«Я встаю на несколько часов раньше и начинаю день с зарядки. Готовлю себе полезный завтрак, хотя раньше не завтракала вовсе. Дальше наведение марафета, составление образа, настрой – женщина-мечта не только внешне прекрасна, но и внутренне. Правильные книги, а не засорение эфира. Спорт регулярно, а не от раза к разу. Сон вовремя, а не когда закончится любимый сериал…»

На самом деле за этими суждениями может стоять навязанная обществом модель поведения, которая в действительности не каждому подходит. Проведите эксперимент и попробуйте прожить этой «идеальной» жизнью хотя бы один день, а затем сделайте вывод: готовы ли идти этим путем, чтобы добиться желаемого.

Если нет, нужно принять этот опыт: «Это та плата, которую НЕ ХОЧУ платить за этот результат. Я могу, но НЕ ХОЧУ». Первое, что помогает расквитаться с укорами, – это понимание того, что делать что-то или не делать – это личный выбор. Часто неосознанно мы ставим себя в позицию жертвы, чем и оправдываем то, что чего-то не получили, не достигли и не смогли: «моя жизнь так сложилась…», «я родилась не в той семье…» Чем вредит такое отношение к реальности? Из позиции жертвы нельзя управлять ситуацией, если «это со мной сделали», «это со мной случилось», «я бессильна».

Но если перестать себя жалеть и передавать бразды правления жизнью погоде, Вселенной или тому мужчине за углом, а вместо этого осмотреться и подумать, что сделать, чтобы стало лучше, можно получить стимул двигаться дальше. Наконец-то начать осознано идти только в том направлении, которое интересно ЛИЧНО ВАМ, а не кому-то еще. Это может быть страшно: ведь такая ответственность – твердо знать, что только личные поступки и действия влияют на жизнь!

Поспешу успокоить: если решения принимаются только лично, значит, вы сами управляете своей жизнью, стало быть, она будет именно такой, какой хотите. Вы не ограничены в выборе и только сами решаете, как правильно и хорошо именно для вас. Еще важно понимать, что, если появится мотивация изменить ситуацию, вы так и поступите. Никто не заберет эту возможность. Ничего не утеряно безвозвратно, все поправимо, даже когда уже сделали выбор.

Если нравится придуманный идеальный день, необходимо понять, что мешает жить именно так. Для начала нужно написать план дня. Распишите, что и когда ХОТЕЛОСЬ бы делать и зачем, что мешает, какого результата хотите достичь. Предположения внесите в таблицу № 2. Снова визуализируйте. Это доступно? Это удобно? Пишите самые смелые фантазии. Можете выбрасывать из распорядка дня те дела, которые считаете неважными, ненужными и неприятными: например, «мыть посуду точно не хочу, поэтому это дело в распорядок идеального дня писать не буду». Хорошо, не пишите и не мойте, результат этого действия затем оценим.

Теперь проанализируйте текущий распорядок дня; можно в процентах, часах, долях – как угодно. Вычлените, что из этого важно, а что нет, что можно скорректировать или изменить. На что тратите время / средства / силы? Это нравится? Это приносит пользу или вред? Как можно перефразировать желание, чтобы выделить ресурс для себя? И снова рационализация. Постарайтесь сопоставить мечты с реальностью, положите их рядом – план мечты и актуальный план – и найдите десять отличий. Заметьте, к чему привел отказ от неприятных дел. Появилось ли больше приятных эмоций? Стали ли чувствовать себя лучше?

Например, вернемся к мытью посуды. Не записали это действие в распорядок идеального дня, и к вечеру скопилось большое количество грязных чашек и тарелок. Если это расстраивает, то получается, что отказ от неприятного действия привел к еще более неприятной ситуации. Теперь наглядно видно, что, если в течение дня выполняем дела, которыми не хочется заниматься, то взамен получаем результат, который приводит к состоянию комфорта – «вымою посуду и получу чистую кухню, и в этих условиях почувствую себя лучше». Умение реалистично и эффективно составить распорядок дел на день, проанализировать его, сделать выводы и скорректировать в зависимости от того, к какому результату хочется прийти, – это важное упражнение.

И следующее утверждение, которое полезно понять и принять: идеалов не существует. Встречая субъективный идеал, мы замечаем только верхушку айсберга, где результат уже достигнут; не видим вложенных сил, преодоленных трудностей, страхов, падений, ошибок, и нет смысла сравнивать реальную повседневность (где в курсе обо всех неудачах и подводных камнях) с выдуманной красивой картинкой. Сравнение понятного и реального себя с чем-то идеализированным априори обречено на провал.

Гораздо эффективнее другая концепция: за любым достижением стоят определенные вложения времени, сил, финансов и прочих ресурсов. Каждый должен решить, готов ли вкладываться. Если вы не готовы – это личный выбор, и, принимая его, вы соглашаетесь на тот результат, который получаете. Если готовы – надо разобраться с тем, что мешает, и изменить это.

Таблица № 2

Глава 5. Человек не чайник, или Как побороть страх ошибки и перестать себя клеймить

Страх ошибиться или сорваться, не достигнуть результата или достигнуть не такого, которого хотели, встречается довольно часто. Но почему? Это впиталось с молоком матери или это какой-то особенный ген в хромосомах, а может, гордость лидера не позволяет оступиться? На самом деле ответ на вопрос «откуда» искать нет смысла, необходимо разорвать порочный круг здесь и сейчас.

Ошибки случаются у всех. Порой каждый недоволен своими решениями. Если считаете себя неудачником, открою секрет: история про карму или указания Вселенной – выдумка, оплеухи достаются и счастливчикам, и неудачникам в равной степени, разница лишь в отношении.

Счастливчики не отождествляют неудачу с собой, не закапывают себя из-за ошибки. Неудачники, столкнувшись с проблемой, окунаются в нее с головой и ставят на себе клеймо. А ведь то, как мы думаем о себе, влияет на достижения куда больше какой-то мифической кармы.

Если речь идет о страхе ошибки, то круг представлен последовательностью действий: ошибка – самоуничижение (вследствие стороннего осуждения, например) – неприятные эмоции – формирование негативного опыта – страх его повторения. Чтобы побороть страх, достаточно исключить хотя бы одно звено из круга, и, поскольку ошибаются все и это нормально, надо работать с восприятием ситуации.

Самокопание и постоянное включение в витиеватые суждения касательно ситуации, которая УЖЕ случилась, никак не способствуют избавлению. А что способствует? Давайте представим ситуацию.

Вы общаетесь с начальством по какому-то важному рабочему вопросу. Ваше мнение оказывается ошибочным, это понимают окружающие, да и вы сами это понимаете, однако принять факт того, что ошибся, способен не каждый. Вместо того чтобы улыбнуться и признаться в оплошности, можно бесконечно бродить по лабиринту самокопания и верить в состоятельность идеи «выставил себя идиотом, что обо мне подумают?» И вновь интересный инсайт: абсолютное большинство людей НЕ оценивают нас и наши поступки так строго, как это делаем мы сами. Мозг склонен раздувать ошибки до масштабов катастрофы, и это очередное заблуждение.

Во-первых, перестаньте отождествлять себя и свои действия: «Это не я глупый, но поступил не совсем логично; это не я безответственный, но поступил безответственно». Люди способны делать выводы из ситуаций и не повторять ошибок в будущем, не лишайте себя возможности учиться. Во-вторых, никто не в силах перестать ошибаться. Ошибки – полезный опыт, совершая их, мы совершенствуемся. В-третьих, каждое неприятное слово, которое мы применяем к себе, подразумевает определенный ряд ограничений и вектор поведения. Например, если «я неудачник», из этого следует: «недостоин высокооплачиваемой и престижной работы», «никогда не добьюсь желаемого», «мне не может повезти», «меня не ждет ничего хорошего». Как вам такие кандалы?

Клиентов на сессиях я прошу записать одну странную фразу: «Человек не чайник». Чайник можно охарактеризовать: когда вскипятили, он горячий, когда налили воду, полный, когда остыл, холодный, а когда в нем закончилась вода – пустой. Чайник – это предмет со стабильным набором качеств в той ситуации, в которой находится. Сам чайник не способен меняться, приобретать новые качества вопреки ситуации. А вот человек способен. Личность динамична, люди могут учиться на собственных ошибках, делать выводы, меняться.

Вот пример: человек идет по улице. В один момент он пинает щенка, а в другой – переводит бабушку через дорогу. Хороший это человек или плохой? Понятия не имею. Только знаю, что в одной ситуации он поступил плохо, а в другой хорошо, но это совершенно не значит, что он ВСЕГДА хороший или ВСЕГДА плохой. Еще пример: вы едете за рулем, и вас подрезает другой водитель. Осыпаете его массой эпитетов и навороченных метафор, мол, идиот! Включаетесь в опасную игру, подкрепляя ситуацию эмоцией, злитесь, раздражаетесь. Хорошо, если эмоция быстро утихнет и не станет портить весь день. Отсюда несколько рациональных вопросов: улучшили ли вы свое положение тем, что так бурно отреагировали на рядовую ситуацию? Действительно ли тот водитель – идиот? Действительно ли вы сами ВСЕГДА ведете себя на дороге вежливо и поступаете правильно или тоже совершаете ошибки? Вряд ли хотя бы на один вопрос мы сможем ответить утвердительно, вряд ли эти действия были рациональными, но вы уже успели охарактеризовать незадачливого водителя, отреагировать на то, что довелось столкнуться с идиотом, и позлиться какое-то время.

Еще один минус называния вещей своими именами в том, что не только к себе мы начинаем относиться хуже, чем заслуживаем, и вызываем у себя негативные эмоции, но и людей вокруг несколько принижаем в своих глазах. Это никак не способствует улучшению самочувствия или более качественной коммуникации. Если все вокруг идиоты, тогда зачем с ними коммуницировать? Весьма шаткая позиция. Такая жесткая критика в адрес других людей временами направляется и на нас самих, и уж тут устоять и убедить себя в том, что это нерационально, будет сложнее. Вместо этого предлагаю регулярно влиять на свое восприятие: «это не я такой, но поступил так, значит, надо сделать выводы, извлечь урок и больше к этому не возвращаться; это не он такой, но поступил так, ведь все имеют право на ошибку».

Глава 6. О хорошести, или Где эти чертовы личные границы

Теме личных границ в психотерапевтической работе я отвожу несколько занятий. Почему? Потому что она одна из важнейших, когда начинаем разбирать причину некачественной коммуникации, нескончаемых обид, излишних требований и, как следствие, плохого самочувствия.

Пример: мама и сын живут в одном многоквартирном доме, в шаговой доступности. Маме около 60 лет, она вполне здорова, физически активна, финансово обеспечена, то есть не имеет объективных причин для того, чтобы сын за ней постоянно ухаживал. Сыну около 40 лет, у него семья, работа, быт, и все это нуждается во внимании, вложении сил и времени. Мама ежедневно звонит сыну с важными и не очень просьбами, которые вроде бы не доставляют большого дискомфорта по отдельности, но, сливаясь в нескончаемый поток, доводят его до белого каления. Помимо этого мама регулярно справляется о его жизни и дает непрошеные советы. В свою очередь, сын, не говоря уже о его жене, сильно раздражается по поводу материнского поведения, однако он убежден, что, если мама о чем-то просит, значит, не может это выполнить сама, а он как ХОРОШИЙ СЫН обязан это сделать.

Есть несколько важных иррациональных систем утверждений в голове сына.

Во-первых, полное отсутствие личных границ в отношениях «мама – сын». А как? «Мы же самые близкие люди, как я могу отгородиться?»

Во-вторых, субъективное понятие хорошести, соответствуя которому, необходимо регулярно наступать себе на горло.

В-третьих, понятие обязанности. Непонятно, откуда это самопожертвование появилось, но оно становится главенствующим и не поддающимся критике, несмотря на то что причиняет громадный дискомфорт.

Итак, по порядку. Что такое мифические личные границы? Постарайтесь мысленно ответить на этот вопрос, а дальше сделаем это вместе.

Личные границы – это область выбора, решений и ответственности, которую каждый человек определяет для себя индивидуально, то есть это его мнение, действия, решения, выбор, реакции, эмоции и так далее. У кого-то личные границы очень широкие и податливые, у кого-то, наоборот, жесткие и узкие, но все относятся к норме, если человеку комфортно. Важно понять, что личные границы – это своеобразный забор, черта, за которые посторонним (а это все, кроме самого человека) вход без приглашения воспрещен. Когда личные границы нарушаются, испытывается определенный спектр чувств и эмоций – гнев, раздражение, внутренний дискомфорт. По этим переживаниям можно понять, что личные границы нарушены, ведь когда мы только начинаем их выстраивать, отследить момент нарушения трудно: иногда кажется, что любое телодвижение в нашу сторону их нарушает, а иногда по границам уже катком проехали, но все равно еще непонятно.

Именно это происходит в ситуации с водителем-идиотом из предыдущей главы: мы злимся, потому что кажется, что другой водитель, подрезав, нарушает наши личные границы. По факту же он просто действует в рамках собственных интересов и личных границ: поступает, как удобно ему, но по какой-то причине это приписываем себе – «это в отношении МЕНЯ он поступает так, а не иначе». На самом деле его действие лично к нам не имеет никакого отношения: никто намеренно не вредил и наши границы не нарушал.

Еще один важный момент: выстроенные личные границы не значат, что человек не любит маму / мужа и так далее, они вообще слабо связаны с понятием любви, просто человек вырос, и у него теперь есть собственное четкое пространство.

Когда ребенок рождается, он един с матерью, ведь от этого зависит его выживание – он не способен за собой ухаживать и без сторонней помощи абсолютно неживуч. Личные границы матери здесь тоже стерты, но благодаря комплексу гормональных изменений и материнскому инстинкту она на это соглашается на какое-то время. Чем старше становится ребенок, тем более должны выстраиваться его личные границы, должны возобновляться и личные границы матери. Что имеется в виду? Ребенок становится способным самостоятельно есть, а затем будет и выбирать пищу из предложенной. Он уже может самостоятельно одеться, а затем и выбрать, во что именно. Мама уже вновь имеет возможность побыть одной, не посвящать все ресурсы ребенку, где-то даже отодвигать его интересы на второй план (снова говорю ужасные вещи!) и ставить свои на первый, как и должно быть в норме (к этому еще вернемся в одной из следующих глав).

Когда ребенок становится взрослым, его личные границы взрослеют вместе с ним: теперь он способен на собственные решения, мнение, видение и так далее. Родитель же в этой ситуации все заметнее переходит из доминирующей позиции в равную, дружественную: «если раньше показывал, как правильно, то теперь могу принять либо не принять твое решение, но не стану влиять на него». Это в идеале. В реальной жизни довольно часто такой трансформации не происходит вовсе либо она происходит неполноценно: повзрослевший ребенок оказывается не в состоянии принимать решения и отвечать за них, родитель не может позволить ребенку выстроить личные границы, их пролоббируют в пользу родителя и так далее. Приправляется вся эта история какой-нибудь напускной псевдоморалью: «люблю ребенка, значит, переживаю и высказываю свое мнение, чтобы он не ошибся лишний раз»; «маму же люблю, как ей отказать? Немыслимо! Она-то мне не отказывала, когда я был маленьким». По факту любовь и личные границы никак не противоречат друг другу, это подмена понятий, которой большинство оправдывают неспособность выстроить свои зону комфорта и личные границы.

Еще одна преграда, которой подкрепляется отсутствие личных границ – додумывание. Думаем, что наличие границ обидит близких людей. Например, откажете маме в просьбе, и ей будет плохо, она будет страдать. Но откуда знаете, как будет? Нет вероятности, что она воспримет отказ как нечто естественное и разумное? Убеждены в том, что мама не пойдет на диалог? Это заблуждение. Пока не попробуем, не узнаем наверняка.

Вопрос хорошести – очередная путаница, в которую ныряем с головой. В сознании это может определяться как важная, если не первостепенная, задача, это не ясли, где хвалили за съеденный суп. Мало того, что понятие хорошести весьма субъективное, так оно еще и не систематизировано: что для одного хорошо, для другого – плохо. Как соответствовать этому стандарту и зачем? Боитесь, что перестанут любить из-за того, что отказали в какой-то просьбе? Тогда это совсем страшная ситуация, где ходим по тонкому льду: отказал и сразу оказался на дне угрызений совести и страха отчуждения. Забываем, что никому не должны, и сами на себя навешиваем выдуманные обязательства, которые якобы помогают оставаться хорошим, но, с другой стороны, вызывают волну внутреннего сопротивления и раздражения; ставим себя в неудобное, дискомфортное положение, которое подпитывается и укрепляется в сознании выдуманным «должен, обязан».

Выдуманные обязательства – это то, что запирает в воображаемую клетку стороннего осуждения / похвалы. Пример: женщина считает, что ДОЛЖНА родить ребенка до 30. Кому должна и зачем – непонятно. Сюда включаются доводы, которые не должны выступать мотивацией: «у всех есть дети, значит тоже надо», «если рожаешь после 30, то старородящая», «родители хотят внуков», «муж просит сына». Такие рассуждения, а еще хуже – выполнение действий в угоду кому-то не приводят к ощущению полноценности, комфорту, радости, наоборот, это очередная необходимость, обязанность, которую навязали, чтобы быть хорошим и правильным.

Куда эффективнее сопоставление реального и навязанного, а также выяснение собственных мотивов. Что в материнстве привлекает? Вы на самом деле именно этого хотите и хотите ли сейчас? Несомненно, привлекательно стать одной из тех мам, что идут летящей походкой по улице, держа за руку пухлого малыша и озаряя счастливой улыбкой все вокруг, но не сами ли вы выдумали этот образ? Родить, чтобы у мамы были внуки, – тоже плохая стратегия, потому что с рождением ребенка появится множество обязанностей, потребуется вложение эмоций, сил, времени, финансов и других ресурсов именно с вашей стороны, и, если вы не имеете истинной мотивации, которая бы подкрепляла решение, история закончится плачевно.

Вернемся к ситуации из начала главы, к маме и сыну. В процессе работы сын пришел к выводу, что стоит поговорить с мамой по поводу уже существующей модели их общения и выстроить личные границы. На следующей сессии он рассказал о поразительных результатах, которых и сам не ожидал:

– Я отказал маме. Она позвонила вечером и попросила дать два огурца на салат. У меня были эти огурцы, но я специально купил их на ужин семье. И отказал, наверное, впервые в жизни. Мама сказала: «Ладно, тогда побегу в магазин, чтобы успеть до закрытия». Я спросил, не обиделась ли она, на что она ответила: «Из-за того, что не дал огурцы? Ты в своем уме?» я Почувствовал такое облегчение! Потом решил поговорить с ней начистоту по поводу ее бесконечных просьб и советов. Это было страшно, готовился несколько дней! Написал список аргументов, придумывал ответы на осуждение. Мама сказала: «Я была уверена, что как хорошая мать должна тебе советовать, но забыла, что ты уже совсем взрослый. А просьбы… И правда, расслабилась, ты же не магазин на ножках и не муж на час, чтобы вечно дергать и просить». После этого разговора я несколько дней обдумывал случившееся. Получается, что не только я блуждал в стремлении быть удобным и хорошим, но и мама тоже! Я так плохо думал о ней в последнее время, чувствовал вину за эти мысли, ведь у нее нет мужа, и из близких людей только я, но устал от ее бесконечных нападок, думал, что в конце концов не выдержу и будет скандал. А получилось, что стоило лишь поговорить, как все мои негативные мысли оказались не более чем фантазией. Сам себе усложнял жизнь! С мамой определили список того, что не хотели бы обсуждать, и даже ввели в обиход фразу: «Извини, но не хочу это обсуждать». Раньше это казалось просто невозможным. Мне постоянно приходилось отвечать на неуместные вопросы, злился, но отвечал, и оказалось, что мама была в такой же ситуации. Теперь общаемся исключительно в позитивном ключе, и больше никто ни на кого не злится.

Но это позитивный пример. Чаще бывает иначе: «После работы с вами стали говорить, что со мной теперь неинтересно общаться»; «сказали, что стал агрессивным после психотерапии»; «от меня отвернулись друзья, мама не разговаривает, а сестра и вовсе игнорирует».

Значит ли это, что выстраивание личных границ портит отношения с окружающими людьми? Нельзя ответить однозначно. Если отношения были изначально качественными, то личные границы их только укрепят, так как спадет эмоциональное напряжение. Если же отношения носили характер рыночных – «мне от тебя интересно только вот это получить», то личные границы могут их изрядно подпортить, так как не каждый из тех, с кем мы встречаемся в жизни, знаком с личными границами, имеет свои и уважает чужие. К большому сожалению, для многих людей нарушение чужих личных границ – это абсолютно нормально, они не испытывают дискомфорта по этому поводу.

И в обратную сторону: когда кто-то нарушает их личные границы, люди могут испытывать неудобства, однако не сопоставляют эти ощущения именно с нарушением границ. И это нормальная ситуация. Не каждый готов и хочет разбираться в этой теме, более того, никто не обязан этого делать. В такой ситуации нужно понять позицию собеседника и не навязывать свою.

Вторая сложность из ряда подводных камней: когда человек учится выстраивать и отстаивать личные границы, он может любое дуновение ветра в свой адрес воспринимать как их нарушение и реагировать негативными эмоциями. Нормально ли это? Да. Это лишь один из этапов трансформации мироощущения. Как только тема личных границ станет более понятной и осязаемой, проблема уйдет сама собой. Здесь лишь важно помнить о том, что необходимо не только выстроить собственные границы, но и научиться не нарушать чужие.

Третий момент, о котором важно помнить: в процессе работы с личными границами может отсеяться некоторое количество людей из окружения. Почему? Потому что порой вокруг присутствуют люди, которые заинтересованы лишь в том, чтобы что-то получить. Это тоже нормальная ситуация, но не всегда комфортная. Отношения можно представить как некий баланс между отдающей и принимающей сторонами (кто-то это будет рассматривать как обмен информацией / энергией / эмоциями), но не редкость, когда баланс нарушен и человек хочет только получать, ничего не отдавая взамен. Именно такие люди будут острее всего реагировать на выстраивание чужих личных границ, потому что своим поведением вы предотвращаете получение того, за чем они пришли.

Итак, как же все-таки выстроить эти личные границы? Во-первых, нужно опираться на свои эмоции. Если в ходе диалога начинаете злиться, обратите внимание на то, что именно привело вас в это состояние. Какой-то неуместный вопрос? Просьба? Оценка внешнего вида? Что было спусковым крючком? Именно этот момент необходимо отследить. Негативные эмоции в такой ситуации выступают в роли индикатора – агрессия и злоба возникают вместе с потребностью отстаивать свое.

Второе – умение адекватно реагировать на нарушение личных границ. Не стоит в пылу эмоций рыть окопы и строить башни, как и причислять собеседника к разряду врагов. Помните о том, что не все знакомы с понятием личных границ, а также о том, что никто не умеет читать чужие мысли: что для одного человека норма, для другого – красный флаг. Поэтому необходимо научиться спокойно выражать мысли: «не хотелось бы говорить на эту тему, давай поговорим вот о чем…»

Третье – умение удерживать границы и действовать предсказуемо. Не позволяем нарушать свои личные границы, умеем их обозначать и не нарушаем чужие. В конце концов, всегда можно уточнить у собеседника: «Будет ли комфортно об этом говорить?»

И последнее: как и любая другая практика, выстраивание собственного комфортного пространства – это не что-то моментальное; требуются регулярность, планомерность и немного терпения.

Глава 7. Искусство разговаривать

Каждый знает, что любая проблема в общении решается словами через рот, однако эта мудрость редко используется по назначению. Люди склонны терпеть, замалчивать то, что не устраивает, и такая тактика кажется рациональной: «Мне носки за сыном трудно убрать? Зачем конфликтовать из-за этого? Или сложно посуду за мужем помыть? Или взять на работе дополнительные часы в очередной раз? Зачем озвучивать недовольство, если несложно выполнить какое-то действие?»

И снова подмена понятий: речь о том, чтобы разговаривать, выстраивать диалог, а не в форме монолога поучать, тыкать носом или провоцировать конфликт. Может казаться, что, если озвучите то, что не нравится, это может ухудшить отношения с собеседником, но на самом деле ситуация выглядит немного иначе – замалчивая проблему, накапливая негатив внутри, вы только усугубляете ситуацию. Это как шарик, в который наливают воду: до какого-то момента он растягивается, но потом лопается, не выдерживая натиска. Когда лопается терпение, люди уже не способны выстраивать диалог, могут нападать, корить, уязвлять; в ответ собеседник тоже занимает оборонительную позицию и либо нападает, либо закрывается и не слушает.

Так же, как каждый имеет право на ошибку, каждый имеет право на собственное мнение и видение ситуации. Например, начальник в очередной раз просит вас взять дополнительные часы, но вам это совершенно неудобно. Мотив начальника: «Никогда раньше не отказывалась, значит, ей так комфортно, да и оплата дополнительная еще никому не мешала». Мотив вашего согласия: «Не могу отказать начальнику, так себя показываю с хорошей стороны, как трудолюбивого и исполнительного работника. Но так устала! Практически не вижу семью, не отдыхаю, и снова выходить на работу в заслуженный выходной сил уже нет!» Реальное положение вещей: начальник может дать дополнительные часы любому другому работнику, которому это действительно нужно. Если откажетесь, не станете менее трудолюбивой, ответственной и ценной, достаточно просто сообщить о своем видении ситуации начальнику и договориться.

Другой пример: подруга в очередной раз приглашает на дискотеку, соглашаетесь, хотя терпеть не можете так проводить время. Мотив подруги: «Рада, что она всегда соглашается идти со мной, успеваем и пообщаться, и хорошо провести время вместе. Наверное, ей это тоже нравится». Мотив вашего согласия: «И так общаемся довольно редко, не могу отказать, мы же подруги». Реальное положение вещей: необязательно поддерживать подругу во всех ее интересах, можно предложить альтернативу, которая будет интересна обеим.

Чего будет достаточно, чтобы ситуация из неудобной превратилась в выигрышную для каждого участника? Диалога! Но как его выстроить? Есть несколько правил, первостепенных в коммуникации, в остальном – исключительно ваши инициатива и способности.

Правило первое: в диалоге участвуют двое. Суть разговора не в том, чтобы вывалить на собеседника все накопившиеся претензии, а в том, чтобы прийти к взаимопониманию. Участники диалога не противопоставляются друг другу, их действия однонаправленны, так как преследуют одну цель – найти выход, который удобен обеим сторонам, и, если цель не достигается, значит, оба в проигрыше.

Правило второе: отключите эмоции. Бывает так, что в момент ссоры хочется побольнее задеть собеседника, нажать на его болевые точки и не отпускать – «вот мне было плохо, пусть теперь и ему будет тоже!» В запале перестаем говорить и начинаем воевать. Поверьте, тот факт, что вам было больно и обидно, не значит, что это из-за того, что собеседник так захотел. Есть, конечно, отъявленные мерзавцы, которые хотят причинить человеку неудобства просто так, но большинство людей всего-навсего действуют в своих интересах и никому намеренно не хотят причинять дискомфорт. Так почему и для чего хочется выплеснуть все свои эмоции на собеседника? Кажется, что он это заслужил? Наказываете таким образом? Почему считаете, что имеете право наказывать? Или просто хочется поделиться своей горечью? В таком случае не направляйте негатив на собеседника, а справляйтесь с эмоцией экологично (об этом в следующих главах). Эмоциональный накал еще никогда не помогал в коммуникации, наоборот, на эмоциях можем сказать то, о чем затем пожалеем.

Правило третье: говорите о себе и никогда о другом. Взгляните на два варианта подачи мнения и найдите отличия.

«Ты уже достал разбрасывать носки! Почему ты такой безответственный? Сколько можно быть безалаберным?»

«Мне печально из-за того, что снова приходится убирать за другими. Я достаточно устаю, и мне некомфортно из-за этого. Давай вместе постараемся придумать что-то, чтобы обоим было комфортно, и разберемся с этим раз и навсегда?»

Увидели, как меняется подача и даже собственное отношение к говорящему, исходя из этих коротких фраз? В первой ситуации неосознанно хочется обороняться, ведь нападают, оскорбляют, переходят на личности. Возможно, даже захочется тоже повысить голос или перейти на личности в ответ: «У тебя самой рыльце в пушку!..» Во второй ситуации начинаем сопереживать человеку и наверняка действительно захочется пойти навстречу и решить проблему, которая доставляет другому дискомфорт.

Когда выстраиваем диалог, то не нападаем, а раскрываем проблему со стороны того, что она представляет для нас. Возможно, для многих это будет открытием, а может быть, и наоборот, однако эту мысль необходимо проговорить: ситуация для каждого из участников выглядит по-разному. Все воспринимают реальность с налетом субъективизма, с учетом собственных опыта, состояния, эмоций. Мало того, что переход на личности оскорбителен, так это еще и ничего общего не имеет с реальным положением вещей: стал ли человек безалаберным из-за того, что разбросал носки? Всегда был небрежным и неаккуратным или стал таким именно сейчас?

Правило четвертое: слышать не равно слушать. Однокоренные по своей структуре, эти слова имеют разные значения: слышать – воспринимать звуки, слушать – анализировать смысл сказанного. И это отсылает снова к правилу номер два – не воюем, а приходим к взаимопониманию. Понять позицию собеседника невозможно, если упорно твердить о своем и не слушать, о чем он говорит. Постарайтесь не просто донести свою позицию, но и увидеть ситуацию глазами собеседника.

Правило пятое: не разговаривайте с тем, кто не готов говорить. Все мы люди и в той или иной мере грешим одинаково – иногда захватывают какие-то чувства, и тогда диалог невозможен. Обратите внимание на собеседника: готов ли он сейчас слушать? Может, ему тоже нужна пауза, чтобы прийти в себя? Поверьте, аффективно заряженный человек не способен к диалогу, куда конструктивнее взять паузу и только потом продолжить разговор. Вот этот навык – умение брать паузу – не так прост, как может показаться. Хочется же решить проблему здесь и сейчас, сровнять руины с землей, уничтожить то, что преграждает путь. Но этот путь военного положения абсолютно иррационален. Учитесь останавливаться и смотреть вокруг. Иногда область внимания сужается до точки и просто необходимо вернуться в реальность и подышать. Так дышите. Помогает простая фраза: «Давай продолжим разговор чуть позже? Я сейчас не готов(-а) к диалогу».

Умение выстраивать диалог – навык эффективной коммуникации, овладев которым, можно достичь взаимопонимания по любому обсуждаемому вопросу и остаться в абсолютном выигрыше. Учитесь разговаривать: зачастую зашоренность не дает трезво оценить ситуацию, порой мы упорно гнем свою линию и не принимаем во внимание чужое видение происходящего, а ведь решение конфликта заключается в том, чтобы научиться видеть не только прямо перед собой. Диалог помогает рассмотреть случившееся с обеих сторон и прийти к консенсусу, а значит, избежать лишнего негатива и искажения действительности.

Глава 8. Обесценивание – из проблемы в навык

Обесценивание – это навык, который зачастую работает против людей. Пример: молодой человек сдал экзамены на баллы, достаточные для поступления в престижный институт. Ему говорят: «Какой молодец, раз смог поступить!» Он отвечает: «Да ладно, в этом ничего такого». Проблема? Да, и представлена она обесцениванием собственного достижения. Вместо того чтобы наградить себя за выполнение действия, наоборот, начинаем принижать его значимость не только в чужих глазах, но и в своих. Многим с детства вбивали идею, что нельзя хвастаться и выпячивать достижения, ведь скромность украшает. С этим не поспоришь, ведь человек, который только и делает, что говорит о том, какой он молодец, мало кому может быть приятен.

Вуаля, вот и попались на крючок подмены понятий! Легко переступить черту от здоровой самооценки к хвастовству и самолюбованию, а также обесцениванию себя. Говорю об адекватном восприятии себя и собственных достижений. Если вложили силы и получили результат, почему нельзя похвалить себя за это?

А теперь разберем ситуации, когда обесценивание не создает трудности и дискомфорт, а, наоборот, помогает. Порой мы наделяем излишней и искусственной значимостью те ситуации, которые этого недостойны. Например, до масштаба трагедии можем раздуть выкипевшую из кастрюли воду, забытую в общественном транспорте сумку, звонок, на который не ответили, – что угодно.

Обесценивайте, друзья! Обесценивайте, но только не хорошее, а плохое. Дисгармония важности событий часто приводит человека в кабинет психотерапевта, потому что он смотрит не туда и не на том делает акцент. Задача этой главы – научить перераспределять важность и значимость событий таким образом, чтобы снизить накал негативных эмоций.

Рационализация поможет обесценить неприятные события.

Пример: забыли сумку в общественном транспорте. В ней деньги, карты, может, даже документы! Что же теперь делать? Восстановление займет уйму времени и сил! Обесценивайте. Рассмотрите ситуацию в качестве очередной задачи и не позвольте ей вырасти до масштаба неминуемой трагедии: да, потеряли сумку. Никто не умер, не заболел, по-прежнему есть две руки, две ноги, голова на плечах, как и раньше – работаете, в состоянии принимать решения. Что произошло поистине страшного? Ничего. Теперь стоит задача: вернуть сумку (можно обратиться в транспортное управление и пустить клич в социальных сетях) или восстановить документы (нужно подать заявления в соответствующие структуры). Все. К чему накал эмоций? Неужели нравится страдать настолько, что к новой задаче готовы приплюсовать клубок страстей и сожалений? Вряд ли.

Уравновешенный и спокойный человек в состоянии разрешить любую задачу на своем пути, и в этом состоит суперспособность, которую можно развивать, или же превращать в пустое место и придумывать себе проблемы. Так что да, обесценивайте, овладейте этим навыком в совершенстве и используйте себе на благо.

В психотерапии такая тактика успешно показывает себя в плане работы с гипертрофированными переживаниями (ипохондрического, тревожного, фобического характера). Предпочитаю дополнять ее письменным упражнением.

Ко мне обратилась женщина 40 лет с запросом избавить от тревожности, граничащей с паническими атаками. В ходе беседы выяснилось, что тревожной женщина была всегда, однако на фоне возросшей на работе нагрузки переживания стали выраженно влиять на качество жизни: нарушился сон, появились ранние пробуждения с мыслями об ужасах, которые еще не произошли, пострадал аппетит вплоть до отказа от еды, появились страхи за будущее.

Работа строилась поэтапно: первоначально выяснили, какие именно мысли приводили женщину в тревожное состояние и что они значили. Так, например, за мыслью «не оправдаю ожиданий начальства, не справлюсь с работой» стояли финансовая неуверенность, страх остаться ни с чем. Мысль о том, что обязательно произойдет что-то плохое, маскировала ощущение неуверенности в завтрашнем дне, страх неизвестности, подкрепляемый тревожностью. Выяснили, что значит остаться ни с чем и возможно ли это.

И здесь резонен вопрос: а как можно обесценить страх остаться без копейки в кармане? Легко! Просто представьте, что это уже произошло, а далее напишите порядок действий в такой ситуации. Вот, например, вы действительно не справлялись с обязанностями, и вас уволили с работы. Какие действия? Пишете на бумаге, что конкретно будете делать. Пойдете на биржу труда? Попросите помощи у близких людей? Начнете искать вакансии в интернете? Поживете пока на сбережения?

Отлично, расписываем каждый пришедший в голову вариант. Помним о том, что страх в голове не имеет границ, он заполняет собой все доступное пространство, в него вплетаются негативные мысли, которые зачастую не имеют ничего общего с действительностью. Когда выгружаем эту информацию из головы, подключается рациональная часть, которая объективно оценивает вероятность реализации страха (то есть снижает его интенсивность), а также подыскивает варианты решения проблемы. Естественно, не говорим о слепой вере в то, что то, чего боимся, никогда не произойдет, как и не занимаемся игнорированием реально существующих проблем; лишь стремимся к тому, чтобы убрать эмоциональную нагрузку и прийти к здравому восприятию реальности.

Глава 9. Мотивация

Мотивация – интересный феномен, которому сегодня уделяется особое внимание. На каждом углу говорится о том, что, чтобы чего-то достичь, достаточно просто стать замотивированным, но как им стать – универсального рецепта нет. Простыми словами, мотивация – это комплекс мотивов, побуждающих на какую-либо деятельность. Примитивно процесс возникновения и реализации мотивации выглядит так: сидите на диване и чувствуете голод. Появляется мотивация, чтобы встать, – желание поесть. Встаете, едите, и мозг получает обратную связь – выполнили действие и достигли цели, это приятно, следовательно, миссия выполнена, мозг хвалит за результат, выбрасывая специфические вещества в кровь.

Мотивация – это не так сложно, как может показаться, достаточно понимать основные принципы ее формирования и удержания. Так, например, в элементарных ситуациях (пример с голодом) работает принцип «мотивация – действие – мотивация». В более сложных действиях такой принцип не работает – мозг не будет заставлять вас что-либо делать просто так, ему нужно видеть конкретную цель и понимать, что именно он получит в скором времени, если замотивирует человека. Другими словами, легко оставаться замотивированным на какое-либо действие, когда результат близок, очевиден и понятен. Мозг пасует перед огромными объемами дел.

Люди способны замотивировать себя на любое действие, но чем дальше от конечной точки, тем сложнее поддерживать высокий уровень мотивации. Именно поэтому не следует себя корить за то, что какую-то далекую и огромную цель достигать не хочется: если человек на долгом пути к цели мыслит исключительно контурными картами – сейчас в точке А, а надо в точку Б, – то мозг в процессе осмысливания цели и поиска мотивов для выполнения не понимает, куда и зачем мы тратим ресурс. Без промежуточной похвалы и позитивного подкрепления не происходит ничего приятного: силы вкладываются уже сейчас, а цель будет достигнута когда-то потом. Чтобы не терять мотивацию и экологично достигать поставленных результатов, потребуется несколько навыков и упражнение, которое поможет применить навыки в реальной жизни и закрепить полученный результат.

Навык первый: умение объективно оценивать собственные силы. Пример: ставите перед собой цель пробежать марафон. Никогда в жизни не занимались бегом, ведете сидячий образ жизни и через неделю после начала занятий начинаете корить себя за то, что не получается пробежать три километра разом. В этом примере очевидна абсурдность требований к себе, однако в повседневной жизни мы часто ставим перед собой подобные странные и практически невыполнимые задачи. Требования, несоизмеримые возможностям, могут быть уместны в редких ситуациях и на очень короткий период времени, когда вы можете собрать все силы в кулак и выложиться по полной. Однако повседневность требует регулярности и постоянства, а следовательно, не мы обладаем такой роскошью, чтобы потратить все ресурсы разом, нужен расчет.

Навык второй: умение дробить большую цель на мелкие. Нужны этапы и план, которому будете следовать. Большая цель кажется непосильной, неподъемной и бессмысленной, но стоит разделить ее на более мелкие, как становится значительно проще найти мотивацию. Мозгу непонятно, почему он должен долго трудиться, но ему станет понятнее, если огромную цель раздробить на мелкие этапы. Осознание того, что дело, которое необходимо выполнить, имеет не только начало, но и вполне обозримый конец, важно для психики, никто не хотел бы тратить время на сизифов труд.

Навык третий: умение хвалить себя за вложенный ресурс и промежуточный результат. Когда вы не видите ничего, кроме конечной точки, не существует промежуточных этапов, следовательно, хвалить не за что. Итога же еще нет? Ресурс уходит, только мозгу неясно, куда именно и для чего, обратной связи не поступает. Необходимо не только научиться дробить большую цель на более мелкие, но и хвалить себя за каждое достижение.

Также стоит упомянуть, что мотивация бывает позитивной (если выполнить действие, получить то-то) и негативной (если не выполнить действие, отберут то-то / накажут и так далее), и позитивная гораздо эффективнее в качестве результата.

В поддержании мотивации поможет упражнение, таблица представлена ниже. Необходимо записать в первую колонку действие, которое предстоит выполнить, во вторую колонку – для чего это нужно. Третья колонка нужна, чтобы фиксировать удовлетворение от выполненного действия на каждом этапе.

Применяя эти простые навыки ежедневно и фиксируя результаты в таблице, вы успешно научитесь управлять мотивацией и достигать целей экологично, без насилия над собой.

Таблица № 3

Глава 10. «Все проблемы из детства»

Неоднократно в работе встречала утверждение «все проблемы из детства». Тревожны и боязливы? Мама виновата! Недолюбила! Предъявляла высокие требования! Проблемы с мужчинами? Так это папа виноват, все детство по командировкам проездил и не показал «маленькой принцессе», каким должно быть мужское отношение к женщине. На мой взгляд, мысль «все проблемы из детства» – не только лишь отчасти соответствует действительности, но и несет больше проблем, чем решений.

«Все проблемы из детства» – имеется в виду тезис о том, что многие психотравмы, паттерны поведения и комплексы – действительно следствие особенностей воспитания, атмосферы в семье и отношения родителя к ребенку. Но что дальше? А дальше у каждого есть два пути.

Путь первый: во всем виноваты родители. Человек с таким убеждением будет смотреть на себя сегодняшнего через призму прошлого и делать выводы, которые не совсем соответствуют действительности. Например, девочку в детстве насильно кормили, так как у нее был плохой аппетит. И уговаривали, и пугали, и угрожали бабайкой, и шантажировали сладостями – делали все, лишь бы съела хоть ложку. Выросшая девочка имеет проблемы с лишним весом и считает, что в них виноваты бабушка и мама: «Ну зачем же меня в детстве заставляли есть? Теперь никак не могу взять себя в руки! У меня нездоровые отношения с едой».

Удобная позиция? Более чем, ведь выросшая девочка не виновата в том, что у нее есть «нездоровые отношения с едой» и лишний вес, ответственность за них она возложила на родственников, которые 25 лет назад уговаривали съесть лишнюю ложку манной каши. Как следствие, выросшая девочка покорно сложила руки перед судьбой и безропотно продолжает жить в позиции жертвы, с которой «такое сотворили», вместо того чтобы встрепенуться и взять на себя ответственность за свое настоящее.

Путь второй: помнить о прошлом, но смотреть в будущее. Человек с такими взглядами будет понимать про себя многое, но не воспринимать эту информацию как балласт, мешающий двигаться дальше. Например, девочку в детстве кормили насильно, но детство закончилось 25 лет назад. А сейчас выросшая девочка в состоянии осознать, что нет большой беды в том, что бабушка и мама танцевали с бубнами, лишь бы ребенок не погиб голодной смертью, как и принять факт того, что ответственность за собственное здоровье она несет сама. Это в детстве мы подчиняемся воле родителей, а во взрослом возрасте человек уже в состоянии понять, что для него хорошо, а что плохо, и усилием воли изменить свою жизнь к лучшему – в этой ситуации, например, можно было бы обратиться за помощью к профильным специалистам.

Можно сколь угодно долго винить маму, папу или вместе взятых, но как это облегчит состояние здесь и сейчас? Исправит ситуацию? Решит проблемы? Сделает смелее, увереннее в себе? Нет. Обвиняя окружающих в своих проблемах да еще и припоминая события многолетней давности, мы лишь из раза в раз ставим себя в безвыходное положение, когда ни сами, ни родители (за истечением срока давности преступления) не в силах исправить то, что произошло, и уж тем более изменить результат.

Для того чтобы было легче перестать винить близких во всех своих несчастьях, предлагаю выполнить интересное упражнение, которое поначалу может выглядеть так, будто бы мы преследуем совершенно противоположную цель.

Итак, берем ручку и чистый лист. Вспоминаем все обидные ситуации из детства, когда чувствовали себя дискомфортно, неуютно, горько. Мама, приходя с работы, повышала голос? Отлично, пишем. Папа называл пампушкой? Если было обидно – пишем.

Когда вспомнили все тяготы детства и тщательно их записали, нужно ответить на три вопроса касательно каждой ситуации. Могли ли родители поступить иначе? Если могли, предложите свой вариант. Почему они не поступили иначе? Как это повлияло на меня сегодняшнего?

Не отвечайте поверхностно, рассуждайте, попробуйте угадать, как это могло бы быть, поставьте себя на место родителей. Учтите и их воспитание, и их достаток на тот момент, и их уровень образованности – все факторы, которые могли бы повлиять на поведение родителей в те годы. Например, бабушка и мама, воспитывавшие девочку в девяностые годы, видели перед собой маленького ребенка, которого безумно любили и которому хотели лишь добра. Понимая, что, если ребенок не ест, это плохо, предпринимали любые попытки его накормить. Они попросту переживали за девочку и старались ее выходить любыми доступными способами.

А еще те времена и сегодняшние разительно отличаются: это сейчас из каждого утюга твердят, что насильно ребенка кормить не нужно, есть доступ и к диетологам, и к педиатрам различных квалификаций и на любой кошелек, и ко всем знаниям мира. Тогда у бабушки и мамы таких ресурсов не было. Так что они должны были сделать? Спустя 25 лет видим, что девочка выросла здоровой и никаких проблем не возникло бы, не съешь она в детстве эту лишнюю ложку манной каши. Но, во-первых, это уже знаем постфактум, а во-вторых, может, и были бы проблемы, если бы родители не заставляли есть, только этого уже не узнаем. Так есть ли смысл копаться в прошлом?

Основываясь на опыте работы с этим упражнением, скажу, что в 99,9 % ситуаций вы придете к тому, что иначе родители поступить не могли. В силу воспитания, особенностей характера, личных переживаний, недостатка информации – неважно, но не могли. Это задание не про обвинение родителя, а про осознание двух вещей.

Во-первых, родители – живые люди. Ни один родитель в здравом уме не будет намеренно наносить вред ребенку. В момент принятия решения все руководствуются той информацией, что есть на этот момент, тем опытом, который уже получили, своим психоэмоциональным состоянием здесь и сейчас. Постфактум очень просто обвинить родителя в том, что там, там и вот там он был неправ. Поверьте, многие и сами осознают свои ошибки, оборачиваясь назад, и сейчас поступили бы иначе, если бы можно было обернуть время вспять.

Маленький ребенок убежден в том, что родитель – супергерой, он все знает, все умеет и может тоже все. Он неуязвим, всегда прав. И если родитель повысил голос, значит, не его надо ненавидеть, а себя. Это ребенок плохой, ведь родитель по определению не может быть неправым или плохим. Но это детская модель; вырастая, мы перераспределяем ответственность, учимся понимать причину и следствие. Не говорю о том, что родители всегда молодцы и поступают правильно, но они – тоже люди. Со своими проблемами, срывами, комплексами. Наша задача – принять это, понять, что, если мама ненамеренно делала больно, это не оттого, что не любит, и не оттого, что она плохая и желает зла. Она всего-навсего живая.

Во-вторых, это упражнение подталкивает к принятию факта: то, какой вы сейчас (плюсы и минусы, все в совокупности), – это данность, результат того, что когда-то уже произошло, и можно либо вечно дуться на родителя и винить его во всем на свете, либо принять ответственность за то, кто вы есть.

Сосредоточение внимания на том, куда хотите прийти в конечном счете, а не на поисках того, с чего все началось, более рационально, и естественно для человеческой психики. Нет смысла долго размышлять над тем, почему получилось так, как получилось, куда эффективнее направить силы на поиск решения проблем.

Глава 11. Условия неполноценности

«Беременность 38 недель, предстоит кесарево сечение. Достала мысль, что из-за того, что рожаю не сама, буду неполноценной мамой…»

«Чувствую себя неполноценным из-за того, что получаю мало. Кажется, мужчина должен больше зарабатывать…»

«У меня нет ничего, кроме карьеры, и в этом моя неполноценность. Смотрю на друзей – у них дети, семьи, собаки. А у меня что?»

Вообще понятие полноценности в психотерапии очень интересно, неоднозначно и многогранно. Если в соматике все конкретно – организм можно назвать неполноценным, если отсутствуют какие-то части либо функции, которые есть у других подобных (и то, части можно протезировать, а функции восполнить), то в психотерапии найдете просто громадное количество условностей, которые каждый человек определяет для себя и приравнивает к неполноценности или, наоборот, к полноценности. Как правило, это суждения из разряда «если – то»: если есть то-то, то полноценный; если нет того-то, то неполноценный. В этом огромный пласт субъективизма, а значит, это очередной ком заблуждений, с которым будем работать.

Каждое утверждение имеет под собой определенные аргументы, на которых, собственно, и формируется. Пример: «Во время родов женщина переживает каскад гормональных перестроек, переносит выраженный и длительный болевой синдром, и это плата за то, чтобы быть мамой. Во время кесарева сечения этого не происходит, а значит, буду ненастоящей, неполноценной мамой». Возникает ряд вопросов: во-первых, что такое «плата за материнство» и кем определяется? Во-вторых, сколько надо страдать, чтобы заплатить? В-третьих, как давно введено это пени и можно ли как-то по-свойски договориться? Шучу, конечно, но вы уже должны были почувствовать иррациональность суждения.

Если рассуждать серьезно, то почему женщине, которая вынашивает ребенка и заботится о нем девять месяцев, надо еще немножко пострадать и пережить дополнительный всплеск гормонов (помимо того коктейля, который уже был), чтобы быть полноценной мамой? А как быть с детьми, которых берут на воспитание из детских домов? Их опекуны – тоже неполноценные родители, раз не рожали? И, сейчас скажу гадкую вещь, как быть с теми, кто сразу после родов отказался от ребенка? Ведь роды и беременность были как факт, и что такого в том, что далее женщина по какой-то причине не выполняет свою материнскую функцию. На самом же деле понятие материнства включает в себя огромное количество составляющих и совершенно не ограничивается естественными родами. Так почему вы фокусируетесь на одной какой-то детали и полностью игнорируете все остальное? Но мои слова – ничто до тех пор, пока вы их не поймете и не примете, поэтому вот упражнение: напишите характеристики, которые, по вашему мнению, составляют материнство, и после этого протестируйте свое ключевое суждение на соответствие реальности. Поверьте, результаты удивят.

«Материнство – это самостоятельные беременность и роды. Это кормление грудью до трех лет. Это постоянное пребывание с ребенком, совместный сон. Это двухразовые ежедневные прогулки. Это отказ от покупных пюре, только самостоятельное приготовление…» Этот список можно продолжать, и у каждого человека набор характеристик настоящей матери будет разниться. Получается, если по какому-то из пунктов не проходишь, уже лишаешься статуса матери? А если нет, то какое количество оплошностей можно допустить?

Идем дальше. «Я зарабатываю недостаточно, чтобы быть мужчиной». А достаточно – это сколько? Всегда будет тот, кто зарабатывает больше, но ведь у вас есть собственная граница, которая отделяет мужчин от немужчин. А что делать с женщинами, которые этот предел преодолевают? Тоже к мужчинам приравняем? Прощай, женственность, привет, щетина. Но логика ясна, выполняем то же упражнение на тестирование реальности.

И мое любимое – сравнение того, что имеется, с тем, что имеют другие. Пример: капитан корабля хочет вести судно в Индию, но остальные капитаны почему-то идут в Америку. Завидно ли первому капитану? Вряд ли, ведь у него есть определенная цель, которая подкрепляется конкретной ценностью. Ему надо попасть в Индию, потому что его семья живет там, а не в Америке. Не задумывались над тем, что каждый человек стремится к чему-то (и получает это в той или иной мере) исходя из собственных потребностей и системы ценностей? Если нет семьи, но есть карьера и именно так комфортно, вы неполноценный? А если бы была семья, к которой сроду не стремились, и собака, когда любите кошек, были бы полноценным?

На мой взгляд, понятие полноценности очень тесно соприкасается с самоценностью. Заметьте, сейчас говорю не о самооценке, а об исходном и врожденном параметре – самоценности, когда человек ценен сам по себе, без дополнительных определений и именно с тем набором достижений, что есть. Почему? Потому что человек полноценен тогда, когда удовлетворяет свои уникальные потребности и не оглядывается на чужие, не подходящие ему стандарты.

Глава 12. Комплекс бога наоборот, или Чем оправдать все несчастья разом

За консультацией обратилась женщина с жалобами на подавленное состояние, стойкое чувство вины, вплоть до самобичевания. Несколько лет назад в ее жизни случилась трагедия – скоропостижно скончалась мама. В последнее время она неважно себя чувствовала, однако категорически отказывалась наблюдаться у врача и принимать прописанные лекарства, при этом на мольбы, уговоры, аргументы, взывания к совести не реагировала. Теперь же клиентка была готова себя растерзать за то, что якобы прилагала мало усилий в попытках объяснить матери, «как правильно».

– Это из-за меня она погибла!.. Она была еще такой молодой… – слова еле различимы за всхлипами. – Я должна была уговорить ее лечиться, заставить, обмануть, шантажировать – да что угодно! Но сдалась, и теперь…

Я выждала время, чтобы женщина выплеснула эмоции и немного успокоилась, ведь предстоял неприятный разговор о том, что не на все должно и можно повлиять в этой жизни.

Человек – всего лишь человек.

Порой случаются ситуации, в которых мы принимаем такие решения, которые непонятны другим людям и даже близким. Каждый имеет право решать, как жить и как умирать, лечиться или не лечиться, и не всегда эти решения состыкуются с логикой, но это не значит, что кто-то имеет право указывать, как надо поступать.

– Но я могла бы быть напористее, может, она бы сдалась…

– Может, а может, и нет, этого никогда не узнаем наверняка. Вы оспаривали ее решение, считая, что ваше мнение в этой ситуации верное и только ему надо следовать. Разве возможно сузить ситуацию до единственно верного взгляда? Мама была взрослым, состоявшимся человеком со своими убеждениями, ценностями и видением ситуации. Вам хотелось показать ей, как вы видите то, что происходит. Не кажется ли, что проблема тесно переплетается с темой личных границ? Сейчас важно понимать, что тот конфликт интересов исчерпал себя. Вы уже знаете, какой был сделан выбор и к какому итогу это все привело.

– Но если бы…

– «Если бы» – та самая фраза, которая способна заставить бесконечно блуждать в лабиринтах прошлого, сожалениях и страданиях. Она нефункциональна.

– И что же делать?

– Сейчас расскажу о комплексе бога…

«Это я во всем виноват, из-за меня одни проблемы» – знакомые мысли? Эти формулировки довольно часто звучат на сессиях, и в ответ я задаю встречные вопросы: «Что именно делаете не так? В чем именно виноваты? Какие проблемы возникают из-за вас? Как правило, далее следуют объяснения из разряда «ну это же я так поступил / решил / сказал…»

Пример: человек идет по тротуару, и его окатывает машина из лужи. Человек начинает винить себя – виноват, потому что подошел слишком близко к дороге. Он не принимает во внимание погодные условия, действия другого человека, случайность и берет всю ответственность за ситуацию на себя, будто именно он должен был контролировать погоду, присматривать за действиями другого и четко анализировать каждый свой шаг.

Другой пример: студент приходит на экзамен, вытягивает билет и идет отвечать, но в ходе беседы преподаватель начинает всячески на нем срываться. Студент винит себя: плохо подготовился, как-то не так себя повел, произвел плохое впечатление. Студент игнорирует тот факт, что преподаватель – живой человек и может испытывать эмоции сам по себе. Всю ответственность за сложившуюся ситуацию студент взвалиает на себя, будто бы он имел возможность полностью контролировать психоэмоциональное состояние другого человека и управлять им.

Еще пример: муж приходит с работы уставший и молчаливый. Жена начинает думать: «Наверное, чем-то его обидела или, может, ему не понравилась еда, которую приготовила, или что-то не то сказала…» Жена не понимает, что на состояние мужа могла повлиять масса факторов – от элементарной усталости до неприятностей, случившихся по пути домой.

Часто мы наделяем себя безграничной властью, и любая ситуация, которая разворачивается не так, как хотелось бы, воспринимается как личное поражение: «это я не смог приложить достаточное количество усилий», «я могла бы это исправить, но не сделала этого». Когда отсутствует понимание того, на что распространяется наш локус контроля, что нам подвластно, а что нет, – получаем большую проблему.

Еще пример: супружеская пара планирует завести ребенка, но женщине никак не удается забеременеть. Все обследования в порядке, и тем не менее факт остается фактом. Один из супругов может винить себя в сложившейся ситуации, хотя объективно виноватых здесь нет.

Подобное восприятие реальности – частый источник негативного отношения к себе, стойкого снижения настроения и так далее. Но как можно контролировать то, что неподвластно? И как можно корить себя за то, на что нельзя повлиять?

Чтобы справиться с этой особенностью мышления, необходимо понять, что можно контролировать, а что нет. Здесь нужно вспомнить о теме личных границ: повлиять можно на свои поведение, решения, речь, внешний вид, эмоции, мысли, убеждения, взгляды и так далее. А на что нельзя повлиять? Чужие поведение, решения, речь, внешний вид, эмоции… – мысль ясна?

В общении с людьми необходимо проводить черту: можно высказать свое мнение, но это не значит, что человек ОБЯЗАН к нему прислушаться. И, если не прислушался, это не я виноват, что плохо объяснил, это не он виноват, что плохо слушал, просто человек принял решение, и я не вправе чужое решение оспаривать. Перетягивая одеяло на себя, мы обрекаем себя на постоянное чувство сожаления, хотя на самом деле сожалеть здесь не о чем.

Учитесь одергивать себя и задавать вопросы: «Это моя зона ответственности? Мог ли я это контролировать? Это действительно меня касается?» И, отвечая себе на эти вопросы, не лукавьте и не старайтесь притянуть за уши тот ответ, который хотели бы услышать. Будьте честны с самим собой. Мы не боги, всего лишь люди, и не можем нести ответственность за все и сразу.

Возвращаясь к ситуации, которая была описана в начале главы, мы выяснили, что причина такого состояния женщины не только в том, что она винила себя в смерти матери, хотя никак не могла повлиять на это событие, но и в неотреагированном горе. Оно тесно переплеталось с чувством вины и не находило выхода – самобичевание как способ наказать себя за допущенную ошибку. Как только разобрались с тем, что винить себя не в чем, смогли проработать и тему горя, затем сопутствующие переживания и страхи. Психотерапия была завершена спустя 12 недель после первой сессии.

Глава 13. Как эмоции мешают коммуникации

Эмоции необходимы, они помогают ориентироваться в моменте по принципу обратной связи (например, если испытываете злость при общении с человеком, это может сигнализировать о том, что личные границы нарушают), эффективнее доносить информацию (эмоции – мощнейший элемент общения, проще понимать собеседника, когда слышите интонации, видите мимику и жестикуляцию, то есть имеете возможность считать чужую эмоцию), прожить (то есть отреагировать) ситуацию. В 1996 году с выходом книги Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект» стал популярным одноименный термин. Автор считал, что значимость способности человека понимать, осознавать эмоции и взаимодействовать с ними ранее сильно преуменьшалась, и сейчас в профессиональном мире эти навыки могут быть важнее трудолюбия, усердия и IQ, и не согласиться с этим трудно.

Но наряду со всей своей важностью неумело выраженные эмоции могут сильно навредить коммуникации и отношениям с окружающими. Спросите, как такое возможно?

Например, мама и сын-подросток. Сын, приходя из школы, бросает рюкзак, наспех ест, оставляет грязные тарелки в раковине и уходит гулять. Мама, возвращаясь домой, заглядывает в дневник сына и видит, что успеваемость с каждой неделей ухудшается. Затем видит разбросанные вещи, грязную посуду в раковине. Безропотно моет ее изо дня в день, ведь ей это нетрудно. Трудно – не знать, чем живет ребенок. Вечером приходит сын, с неохотой говорит маме, что «все норм», и уходит в свою комнату играть в компьютерные игры.

– Ну, и где ты был? – войдя в комнату сына, мать с раздражением спрашивает его.

Сын, не отрываясь от игры, бурчит:

– Гулял.

Мама, подмечая, что сын даже не обратил на нее внимания, начинает распаляться еще больше:

– Что с учебой? Посуду так сложно помыть было? Рюкзак бросил там же, где разулся – нормально вообще? – и с каждым вопросом интонации становятся более раздраженными, а голос – громким.

Сын, ощущая такой натиск, теряет любое желание поделиться с мамой сокровенным, а то и вовсе говорить. Он включает звук громче и перестает слышать нервные возгласы.

Что видим? Женщину, которая боится и переживает за сына: она чувствует, что теряет контроль и не понимает, что происходит. Но, вместо того чтобы идентифицировать эмоцию, поймать негативные мысли за хвост и по-взрослому поговорить с сыном, она фокусирует внимание на менее значимых вещах, раздражается, пряча страх, тревогу, беспокойство, непонимание, тем самым только отталкивая ребенка.

Сын как обыкновенный подросток не придает значения поведению матери и считает, что не дает поводов для беспокойства, потому, ощущая негатив, предпочитает просто отгородиться от него.

Мама в этой ситуации ненамеренно выбирает подобную тактику поведения. Вероятнее всего, она:

– считает, что сын и так понимает ее беспокойство;

– старается встряхнуть ребенка, заставить его взяться за ум, тем самым развеяв собственные страхи;

– не обратила внимание на истинную причину своего раздражения и не разобралась в собственных ощущениях.

По большому счету любой из этих вариантов не играет на руку ни женщине, ни ее сыну.

Часто мы не задумываемся о том, что эмоции даже нам самим не всегда понятны, не только окружающим, поэтому, путаясь в собственных чувствах и транслируя не то, что испытываем на самом деле, только вносим хаос в отношения с окружающими.

Таким образом, эмоции – это не только инструмент, позволяющий вывести социальное взаимодействие на новый уровень; в них кроется адаптационный потенциал: насколько сможете переработать эту ситуацию без последствий для себя, как отреагируете на нее?

Глава 14. Как экологично прожить эмоции

Должен ли мужчина плакать? Имеет ли право женщина злиться?

Посмотрите на детей: они, как никто другой, умеют выплескивать эмоции, но это тот навык, который не приобретается с возрастом, а растрачивается. В этом нет ничего необычного: маленькому мальчику говорят, мол, ты же мужчина, чего рыдаешь? А девочке: «Что за истерики, веди себя сдержанно, ты же леди!» Несомненно, потоком эмоций ребенок со временем научится управлять: видели хотя бы одного взрослого, который лежал бы на полу магазина в слезах? Близким же хочется видеть идеального ребенка, спокойного уже сейчас, не редкостью бывает полное непонимание особенностей его психики: он кричит не потому, что плохо воспитан, а потому, что не способен адекватно переработать большой поток раздражителей, с которым приходится сталкиваться ежедневно. Ребенок легко перевозбуждается и уже не может контролировать себя. Внешний локус контроля в таком случае, конечно, необходим, но перегнуть палку легко, и в подтверждение этому мы встречаем большое количество людей, запрещающих себе испытывать эмоции.

Но это лишь одна из возможных причин того, почему люди не выражают эмоции. На самом деле в эту проблему могут вовлекаться и самооценка («мои переживания ничего не значат»), и элементарное незнание того, как описать свои эмоции, непонимание их и отрицание негативных эмоций (чаще всего для поддержания хорошести). Не лучшая ситуация возникает, когда взрослый человек так и не научился контролировать свои эмоции и, выражая их тем способом, который привычен, вредит и себе, и окружающим.

Запертые внутри эмоции напоминают воду, закипающую в кастрюле, – какое-то время она будет просто кипеть, но в определенный момент уже не сможет поместиться в емкости и зальет все вокруг. Подавление эмоций не равнозначно их отсутствию, иногда просто необходимо выпустить пар.

Так с чего начать?

Во-первых, следует понять, что эмоции есть у каждого, и осознать их. Иногда может казаться, что вы не чувствуете ничего, но низкая интенсивность эмоции не равна ее отсутствию. За рядовым дискомфортом может скрываться целый спектр неосознаваемых негативных эмоций. А порой бывает и так, что человек путает эмоции с мыслями и не может отличить одно от другого. Важно не только понять, что вы что-то чувствуете, но и назвать, что именно, то есть идентифицировать эмоцию.

Для того чтобы разобраться с тем, что чувствуете, предлагаю упражнение – дневник эмоций. В конце дня запишите, какими эмоциями сегодня отвечали на различные ситуации. Пожалуйста, не используйте примитивы, такие как «хорошие / плохие». Язык богат, уверена, что вы сможете более четко охарактеризовать то, что чувствовали. Чтобы было проще, можно пользоваться изобретением американского психолога Роберта Плутчика – колесом эмоций, один из вариантов которого видите ниже.

Колесо эмоций Роберта Плутчика, 1962 год

Во-вторых, давайте оценим, как тело реагирует на эмоции. Это интересное наблюдение, помогающее глубже понять себя. Так, например, испытывая страх, обычно напрягаются, съеживаются, а когда пребывают в безмятежности, наоборот, – каждая мышца тела расслабляется. Если постараемся разложить реакции по полочкам, придем к пониманию того, что у тела есть три основных типа реакций: «бей», «беги», «замри». Каждую эмоцию можно сопоставить с тем или иным типом реакций, однако это очень индивидуально. У кого-то страх вызовет желание спрятаться, а у кого-то – силой расправиться с его причиной.

Итак, если ощущаете возбуждение и желание крушить все вокруг, это реакция «бей». Привычным в ней может быть проявление гнева в разрушительной форме: толкнуть человека, закричать на него, побить посуду и так далее. Стоит ли говорить о том, что подобная форма выражения эмоций нарушает социальное взаимодействие и с большой вероятностью может привести к другим негативным эмоциям? Для того чтобы прожить реакцию «бей» без последствий, бессмысленно слушать мантры и медитировать, организм находится во власти специфических нейромедиаторов и гормонов, и не стоит его сдерживать. Можно просто взять подушку и колотить ее, пока импульс не стихнет, то есть повиноваться желанию тела, но делать это безопасно для себя и окружающих. Если же чувствуете сильное внутреннее беспокойство и хочется убежать, можно поприседать или побегать на месте, чтобы сбросить лишнюю энергию. А если чувствуете оцепенение, можно напрячь все мышцы разом и удерживать их в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость и, наконец, не расслабитесь.

В-третьих, исходя из данных, полученных из предыдущих двух заданий, перейдем к непосредственному выражению эмоций. Нужно понять, что вы сейчас что-то чувствуете, затем назвать эту эмоцию, проследить реакцию тела и направить ее в безопасное русло. Может казаться, что это целый набор действий, как можно его выполнить, если сейчас переполняет гнев? Думаете, что физически не сможете этого сделать? Верно, моментально взять под контроль свои привычные эмоциональные реакции, особенно мощные, не выйдет; это навык, который необходимо сформировать, и со временем он начнет работать и без усилия, поэтому освойте его для себя.

Еще одно необходимое умение – релаксация. Эмоции – это всегда большая нагрузка для мозга, и, как и в случае с детьми, психика взрослого человека тоже может перенапрягаться. Релаксации бывают поверхностными и глубокими, срочными (здесь и сейчас) и пролонгированными (когда стремимся к сохранению общего чувства снижения напряжения и достижению равновесия и спокойствия на длительное время путем регулярных тренировок), физическими (мышечными, телесными) и ментальными (образными).

Такая вариативность релаксаций дает широкий спектр следующих инструментов воздействия.

1. Дыхательные упражнения. Можно использовать как для достижения пролонгированного эффекта, так и для скорой помощи, в зависимости от выбранной схемы.

2. Медитации. Преимущественно используются для достижения глубокого расслабления.

3. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Этот метод основан на ряде экспериментов, проведенных американским врачом-психиатром Эдмундом Джекобсоном, доказавшим взаимосвязь негативных эмоций и мышечного напряжения. Он считал, что, если напрячь и затем расслабить мышцы определенным образом, это поможет справиться с негативными эмоциями и более глубокими проблемами – бессонницей и даже заиканием. Релаксация по Джекобсону успешно используется в достижении длительного эффекта расслабления.

4. Массаж и самомассаж. Улучшение кровообращения и, как следствие, насыщение организма кислородом, а также дополнительная проработка мышечного напряжения приводят к расслаблению как в моменте, так и в долгосрочной перспективе. Интересно, что порой достаточно помассировать пальцы рук и ладони для снижения напряжения, и этот метод можно использовать для скорой помощи.

5. Ароматерапия. Давно известно влияние определенных ароматов на психоэмоциональное состояние. Например, запах цитрусовых бодрит, а лаванды – расслабляет. Ароматерапия может использоваться как дополнительный, фоновый метод релаксации.

Это лишь некоторые варианты релаксационных методик, которые могут помочь научиться саморегуляции, то есть самоуспокоению, но, как видите, их существует достаточно большое количество, так что каждый может найти метод по душе. Главное здесь – регулярность выполнения упражнений.

И следующий метод, который можно использовать для самоуспокоения, – «Якорь». Он дает отсроченные, но видимые результаты, поэтому, хоть на выполнение и формирование умения потребуется большое количество времени, запаситесь терпением. Итак, начинаем выполнение упражнения не в период эмоционального накала, а наоборот – в ситуации, когда чувствуете себя расслабленно, умиротворенно, спокойно, в безопасности, например, во время прогулки с собакой. Необходимо сформировать у себя якорь, который будет затем ассоциироваться с этим состоянием. Рекомендую использовать какой-то простой, легко осуществимый жест – например, нажатие на возвышение большого пальца руки. Этот жест будете закреплять и повторять каждый раз, когда чувствуете себя спокойно и комфортно. Со временем сформируется связь между этим действием и состоянием покоя и комфорта, что впоследствии вы сможете использовать для самоуспокоения здесь и сейчас.

Еще одна идея, которую нужно учесть: «Я не моя эмоция. Если чувствую раздражение, это не значит, что я злой человек. Если чувствую досаду, это еще не говорит о том, что со мной что-то не так». Эмоция не перманентна и никак не характеризует человека.

Также важно понять: не получится подавить эмоцию и считать, что ее прожили. Сильные эмоции, которые игнорируете, никуда не уходят, не растворяются в воздухе. Те мысли, которые к ним приводят, остаются в голове, и даже если удается на какой-то период времени их отложить, это не значит, что о них можно забыть навсегда: они напомнят о себе в самый неподходящий момент. Почему же вы стремитесь не работать с мыслями и эмоциями, а просто убрать их в чулан и закрыть? Потому что эта работа не всегда приятна, и порой кажется, что, если сделать вид, что проблемы нет, ее и правда не будет. Это заблуждение.

Главное, что следует осознавать: нужно стремиться к собственному комфорту и работать с собой. Каким бы вы ни были – избыточно эмоциональными или, наоборот, скупыми на эмоции, – это часть человека, и с этим просто нужно научиться взаимодействовать, а не прятать эмоции или стыдить себя за их выражение.

Глава 15. Панический круг, или За что хвататься утопающему

Панические атаки – симптом, способный довести любого до белого каления. Они сопровождаются высоким эмоциональным напряжением, мозг показывает страшные варианты развития событий: «у меня случится инфаркт», «сейчас умру», «сейчас сойду с ума». Панические атаки могут возникать в конкретных ситуациях, которые будут выступать триггерами, либо и вовсе появляться спонтанно, но все способны сопоставить факты (насколько это возможно): «пришел в бассейн, и началась паническая атака, значит, в бассейн ходить нельзя». В следующий раз та же история происходит со спортзалом, торговым центром, самолетом, и список ограничений неустанно пополняется.

Собственно, так и выглядит панический круг, или круг формирования панической атаки: готовность к возобновлению панической атаки, как и спектр ограничений, растет с каждой новой ситуацией. Мысль, развившаяся в голове, служит началом всего. Она запускает эмоцию, та приводит к соматическим реакциям (это разобрали в предыдущей главе), которые неприятны и провоцируют избегающее поведение, а оно подкрепляет мысль: «Если это произошло в такой-то ситуации, не повторится ли в подобной?» Конечно, повторится, ведь сами себя к этому подготовили.

Трудность работы с паническими атаками заключается в наличии интенсивного страха повторения у человека, столкнувшегося с этим явлением хотя бы единожды. Ему трудно разорвать порочный круг, так как он боится взглянуть страху в глаза и считает, что попытка только усугубит ситуацию. Таким незамысловатым образом можно прийти к тому, что избегающая модель поведения станет главенствующей и попросту запрет в четырех стенах.

Для того чтобы эту историю разрешить, снова нужны упражнения.

Первостепенная задача – разорвать порочный круг. Это осуществимо, если выключить хотя бы одно звено из цепи восприятия и естественных реакций: мысли, эмоции, соматические реакции или, в конце концов, избегающее поведение, но эффективнее будет проработать каждый из этапов формирования панического круга.

Мысли. Помните таблицу из первой главы? Давайте вновь к ней вернемся. Например, порочный круг может подкрепляться убежденностью в том, что паническая атака обязательно повторится. Нет! Откуда знаете, что это событие ОБЯЗАТЕЛЬНО повторится? Другая идея: «Боюсь, что не справлюсь с ситуацией и случится что-то плохое». Во-первых, мы точно знаем, что паническая атака не длится вечно и заканчивается рано или поздно даже без усилия. Во-вторых, от панических атак не умирают и не сходят с ума. Такое ощущение может быть во время атаки, но это не более чем иллюзия. Еще вариант: «Боюсь опозориться… Боюсь, что упаду в обморок и все будут смотреть с осуждением, потом будет жутко стыдно…»

Представьте свою реакцию на ситуацию, где человеку на улице вдруг стало плохо – он потерял сознание / его вырвало / он упал и так далее. О чем подумаете? Неужели захочется унизить пострадавшего? Нет, вероятнее всего, предложите помощь. Тогда откуда мысль о том, что люди, увидев человека в беде, обязательно отреагируют жестоко и бесчеловечно, а не предложат помощь? Таким образом, те убеждения, которые так или иначе подкрепляют порочный круг, необходимо внести в таблицу, найти в них ошибку и проработать ее.

Эмоции. Здесь вспоминаем навык экологичного проживания эмоций. Испытываете страх, хочется забиться в угол и не выходить? Отлично, пойдите у тела на поводу: хочется сжаться – сожмитесь изо всех сил, затем расслабьтесь; хочется бежать – присядьте 20 раз. Это тоже своеобразное тестирование ощущений на соответствие их действительности: если вы в состоянии управлять собственным телом и эмоциями, стало быть, не так все плохо, как кажется?

Соматические реакции. Здесь важно понять, что те ощущения, которые вы испытываете в момент панической атаки, естественны и к патологии отношения не имеют, пусть и воспринимаются иначе. Тело крайне чутко реагирует на сигналы мозга. Например, если мозг посылает сигнал об опасности, тело начинает готовиться к одной из трех эволюционно обусловленных реакций ответа: «бей», «беги», «замри». Подготовка осуществляется не только в коррекции двигательной активности, но и в мельчайших ответных реакциях: расширении зрачков, учащении сердцебиения и дыхания и так далее. Когда понимаете механизм, начинаете совершенно иначе воспринимать эти реакции. Так, например, тахикардия во время панической атаки может восприниматься как симптом, который будет подкреплять страх: «вот, и сердце уже выпрыгивает, инфаркт не за горами», а частота сердечных сокращений будет увеличиваться в ответ на страх. Если же осознать адекватность реакций тела на психическое состояние, они перестают восприниматься как очередная угроза.

Избегающее поведение. Как только проработали три предыдущих этапа, настало время перейти к четвертому и самому трудному. Необходимо избежать избегающего поведения. Да, именно так. До тех пор пока строите ужасающие сценарии в голове, так и не узнаете, как обстоят дела на самом деле. Во-первых, предлагаю еще раз изучить информацию о панических атаках, приведенную выше. Нужно понять и принять факты, говорящие о том, что панические атаки – это неприятно, но не смертельно.

Во-вторых, постарайтесь постепенно расширить свою территорию, например, если вы: не выходили из дома, потому что каждый выход сопровождался развитием панической атаки, то

• сегодня попробуйте выйти на улицу и постоять у подъезда 15 минут. Когда выйдете на улицу, постарайтесь собрать максимум позитивных впечатлений: цветы расцвели, солнце светит ярко, дует теплый ветерок, чувствуете себя спокойно, приятно здесь находиться. Можно попробовать читать книгу на улице или вспомнить какое-то стихотворение, чтобы отвлечь себя от неприятных мыслей;

• результат пребывания на улице обязательно зафиксируйте в блокноте (вышел на улицу, пробыл там 15 минут, получил положительные эмоции);

• завтра выйдите на улицу на полчаса.

И помните: если что-то идет не по плану, это не повод разочаровываться, это пища для рассуждений и субстрат для работы. Нет никакого смысла корить себя за то, что что-то не удалось с первого раза, как и оставлять попытки после первой же неудачи. Не позволяйте паническим атаками брать верх над вами и управлять жизнью.

Потеря контроля – один из самых пугающих моментов панических атак и панических расстройств в целом. Передав контроль своему расстройству единожды, вы начинаете ощущать полное отсутствие безопасности: «не знаю, что со мной произойдет, когда это произойдет и к чему все это приведет». Осознание того, что вы оставляете контроль своих мыслей, эмоций, реакций, поведения за собой, уже многократно облегчает самочувствие и снижает вероятность повторного развития панических атак, а вкупе с советами и упражнениями, которые приведены выше, успех в борьбе с паническими атаками гарантированно обеспечен.

Глава 16. Правила эффективной деятельности, или Как избежать психастении

Временами на сессии приходят молодые мамочки. Ситуация, приведшая ко мне (не на психотерапию, а на диагностику: им кажется, что с ними что-то не так, и требуются не разговоры, а помощь психиатра), ими описывается примерно одинаково: «Я плохая мать! Вечно срываюсь на ребенке, ничего не успеваю, отношения с мужем охладели…Все плохо-плохо-плохо!»

Это состояние именуется психастенией и действительно считается расстройством, даже шифруется кодом из МКБ-10: F48.8. Психастения – вариант расстройства невротического спектра, но, если не вдаваться в подробности и упростить, по своей сути это обычная усталость, вылечить которую довольно просто и без таблеток – достаточно выспаться и отдохнуть.

Психастения может быть представлена тремя типами: по гиперстеническому типу – когда человек как ежик («Не трогайте меня! Не смейте подходить!») и сопровождается взрывчатостью, агрессией, раздражительностью; по гипостеническому типу – «дайте спокойно умереть» – человек апатичен, пассивен, медлителен, астеничен, ничего не хочет делать; и смешанный тип, который объединяет два вышеописанных. Независимо от того, какой тип преобладает, в основе состояния лежат длительная, хроническая усталость, измотанность, и отсюда вытекают те способы решения проблемы, которые я предложу.

Итак, молодые мамочки. Что происходит? Женщина определенное количество лет жила в том темпе, который был комфортен. Затем происходят беременность (серьезная встряска) и роды (которые тоже могут выступать ощутимым стрессом), и теперь перед нами не просто женщина с ребенком на руках, а МАТЬ. Весь привычный уклад встает с ног на голову, так как меняется текущая превалирующая роль: например, из сотрудника на работе и жены дома (четкие границы) женщина превратилась в маму (отсутствие границ деятельности, невозможность взять паузу, как может казаться).

Масла в огонь добавляют окружающие люди: от мамы – «не ной, я тебя вырастила без стиральной машины, посудомойки и мультиварки, а ты даже со всем этим арсеналом справиться не можешь!»; муж, приходя с работы, требует ужин, потому что «ты ж целый день дома сидела, могла и приготовить»; подружки как-то разом испарились, потому что у вас изменился круг интересов; общество навязало, что «мать – всегда мать, и раз уж ты „отдыхаешь“ в декрете и единственная задача – это уход за ребенком, не имеешь права жаловаться», или еще мысль: «не смей жаловаться, ведь сама хотела, сама родила, и вообще, дети – это цветы жизни! У тебя целый букет, так радуйся!» Конечно, утрирую, но так подсвечиваются те заблуждения и искажения, с которыми необходимо разобраться.

О чем речь? О собирательном образе матери, которому мы стремимся соответствовать. В этом есть здравый смысл: понятно, что мама ухаживает за малышом и выполняет сопутствующие функции: погулять, приготовить, прибрать и так далее, – но вот подогнать ВСЕХ женщин с детьми на руках под один стандарт не получится. Кому-то легко дается материнство, кому-то нет, и отсюда навязывание мнений, которые по природе своей субъективны и неуниверсальны. Так, например, если одной женщине комфортно проводить все время с малышом, то вторая устает от постоянного общества ребенка и может считать себя плохой матерью и хозяйкой, стыдиться усталости, винить себя в том, что делает недостаточно. По факту же оба варианта ощущений в новой роли нормальны, и, если вы устаете, это не значит, что вы плохая мать. Угрызения совести, сопоставление себя и кривой, идеализированной нормы – это моральный компонент психастении у матери.

Эмоциональный компонент. Знали ли вы, что самый раздражающий звук на свете для матери – это плач ее ребенка? Ведь это индикатор, что с малышом что-то не так и мать должна устранить это в кратчайшие сроки, иначе рискует лишиться потомства – так заложено природой. Повышенный уровень тревоги за свое чадо также способствует выживанию, я уже не говорю о гормональных перестройках. Эмоциональные качели не способствуют психическому благополучию и представляют дополнительную нагрузку, которую окружающие люди обычно не учитывают, когда (если) вы говорите им о своей усталости. Сейчас умолчали о другом угрожающем и часто встречающемся состоянии – послеродовой депрессии.

Физический компонент. Как изменилась жизнь с рождением ребенка? Кто-то лишился возможности спать хотя бы по пять часов без перерыва, кто-то – вовремя поесть, кто-то – посидеть без постоянных подскакиваний, не говоря о том, что появились ответственность за другого человека и необходимость следовать ЕГО интересам вопреки собственным.

Ну что, далеко с такой жизнью до психастении? Психика способна нивелировать неприятности и терпеть все тяготы судьбы, но только какой-то отрезок времени – неделю, месяц, полгода. Тесная связь матери и ребенка в среднем длится три года – к этому возрасту малыш становится более самостоятельным и может безболезненно идти в детский сад. У одних этот период чуть короче, у других чуть дольше, но суть в том, что речь идет не о неделях или месяцах, а о ГОДАХ.

Если хотите ухаживать за ребенком неделю, можно потанцевать с бубнами: и приготовить, и постирать, и убрать, и погулять, и все часы в сутках посвятить ему, и все это одномоментно – неделю можно потерпеть. Если же понимаете, что впереди у вас довольно длительный этап в жизни, именно этап, а не работа, которую надо просто выполнить и поскорее пережить, необходимо научиться распределять силы разумно.

Первое: организация пространства вокруг себя. Графики помогают систематизировать деятельность. Психике важна предсказуемость, так вы чувствуете себя увереннее и спокойнее. Не нужно хвататься за все разом, распределите задачи по степени важности и срочности и исключите хаос из своей жизни. Поверьте, пыль на полу не угроза всемирного масштаба, и, если сегодня важнее уделить время чему-то другому, так тому и быть. Обязательно в графике выделите время для себя – хотя бы час в день, который проведете наедине с собой.

Второе: делегирование. Никогда не отказывайтесь от помощи и по возможности привлекайте всех, кого только можно. Мама, папа, бабушка, дедушка, старшие дети, муж, подружки, няня, в конце концов – кто угодно. Здесь можно поспорить: мол, что, рожали для мамы / папы? С какой стати они должны включаться в ТВОИ обязанности? Давайте расставим точки над «и»: говорим о близких людях. Именно для взаимопомощи и поддержки нужна семья, разве нет? Глупо мериться нарочитыми «должен / не должен», «обязан / не обязан». Никто НЕ ОБЯЗАН помогать, но вы имеете полное право ПОПРОСИТЬ о помощи у близких (не говоря уже о людях, которые будут помогать за финансовое вознаграждение), и, если человек сочтет нужным / возможным, он пойдет навстречу. Вернемся к теме личных границ: «В моих личных границах попросить тебя о помощи, в твоих – согласиться либо отказать, и это нормальная коммуникация».

Не надо готовить десять изысканных блюд на ужин – делегируйте приготовление пищи мультиварке, от этого не станете плохой. Счастливая и отдохнувшая мама – залог счастливой семьи. Задача не в том, чтобы перенести все свои обязанности на кого-то или на что-то, а в том, чтобы выкраивать любое свободное время и использовать его на благо себе: без паузы невозможно. Имея возможность передышки и регулярно ее используя, сами не заметите, как станете с бОльшим удовольствием проводить время с малышом и перестанете видеть проблемы там, где их нет.

Третье: управление вниманием. Ребенок – это важно и значимо. Любая проблема, которая затрагивает его, разом захватывает наше внимание. Суженное до точки внимание способствует преувеличению того, с чем приходится справляться. Простудился, температурит? Не впадайте в панику, все дети периодически болеют. Упал, стукнулся? Не раздувайте ситуацию до масштаба катастрофы, по-другому он не сможет научиться управлять телом в пространстве. Я не говорю, что нужно махнуть рукой, призываю лишь к трезвому восприятию ситуации.

Вот и все. Мысль, которую я неоднократно повторяю по ходу этой книги – нужно стремиться к собственному комфорту, – хочу взрастить и укрепить в сознании. Стремиться к комфорту – не значит, что, стоит лишь стать эгоистом, как жизнь окрасится цветами радуги, но как только вы научитесь получать удовольствие от своей деятельности, будет намного легче и приятнее жить. Кстати, хоть мы и разобрали материнство как путь к психастении, причины расстройства могут крыться и в любых других ситуациях, когда вы берете на себя слишком много, стремитесь к идеалу и полностью забываете о себе, поэтому те советы, которые описаны выше, универсальны, попробуйте применять их и в других сферах жизни.

Глава 17. О любви к себе

У каждого есть сильные и слабые стороны. Было бы странно, будь все как под копирку идеальными. Масс-медиа, социальные сети только распаляют чувство несоответствия стандарту: красивые картинки показывают, как якобы должно быть. Отсюда запрос, с которым часто обращаются клиенты к психологу либо психотерапевту: «Помогите себя полюбить». Кривые ноги, большой нос, широкая переносица, лишний вес, веснушки, высокий тембр голоса – можно из чего угодно придумать недостаток. Человек фокусируется на своих недостатках: «На то, что в порядке, нет смысла обращать внимание. Всегда смотрю на изъяны – это поле для работы над собой». Так-то оно так, если в меру. Но здесь у каждого по-своему: кто-то просто знает о недостатках и работает над ними, чтобы нравиться себе еще больше; кто-то сосредоточен исключительно на недостатках и хоронит в них себя заживо.

Представьте: вы пришли пробоваться на роль в фильме. Проходите в студию, в зрительном зале сидит режиссер и просит прочесть отрывок из сценария. Какие мысли?

«Боже, он же сейчас заметит, что я никудышный! Все пропало!»

Стоит ли говорить, что такое отношение к самому себе транслируется и вовне тоже? Скованная поза, неуверенный взгляд, тихий дрожащий голос, речь с запинками… Здесь явно стоит серьезно поработать над ошибками в восприятии реальности.

«Так, соберись и будь собой».

Один из выигрышных вариантов, натуральность всегда подкупает.

«Что ж, время показать себя во всей красе».

Под «всей красой» подразумеваются сильные стороны. У каждого актера есть выгодные ракурсы, приемы, которые позволяют подать себя выгодно, убедить зрителя в чем угодно. Умение выбирать ракурс, акцентировать внимание на собственных достоинствах, а недостатки выворачивать в достоинства – один из важнейших навыков формирования любви к себе. Кстати, кто-то высокий голос назовет недостатком, а кто-то – умилительной особенностью, изюминкой: дело в отношении к тому, за что зацепилось внимание.

Фокусировка на том, что не нравится, – вариант негативной мотивации: «Не стремлюсь стать лучше, бегу от неприязни к себе». Может показаться, что это одно и то же, но нет, смысл здесь разный. Когда стремитесь стать лучше, принимаете себя, любите и действуете из лучших побуждений – модернизируете хорошее. Когда бежите от неприязни к себе, стараетесь искоренить то, что не нравится, спрятать часть себя, смешаться с толпой, соответствовать стандарту – это шаткое положение: можно перекроить себя целиком и полностью, удлинить ноги, исправить прикус, отбелить кожу, сбросить / набрать вес, но все равно изо дня в день находить то, что будет не соответствовать идеалу.

Так как же полюбить себя?

Начнем с того, что это значит. Любовь к себе не подразумевает самолюбование. Любовь к себе – это безусловное принятие, когда не возникает формулировки в голове «если – то». Например, «если исправлю прикус, полюблю себя». Не полюбите, потому что любовь не имеет условий. Откуда они берутся? Порой это истинные мысли, порой навязанные кем-то.

Первое: исключение из круга общения токсичных людей. Такие персонажи в той или иной форме регулярно вызывают чувство несостоятельности, никчемности, дискомфорта. Этому можно противостоять, но не тогда, когда сами видите в себе один большой минус: задевает только то, что подкрепляет собственные мысли о себе, поэтому, пока положение шаткое и принимать себя вы еще не научились, лучше токсиков отодвинуть от себя подальше.

Второе: подключаем навыки отстаивания личных границ. Помните? «Мои внешность, эмоции, реакции, решения и прочее входят в МОЕ личное комфортное пространство». Никто не вправе указывать на особенности, если это не мешает другим людям. «У тебя такие ноги кривые, как ты вообще можешь носить короткие юбки?» – «Мои ноги, как и мои юбки, к тебе не имеют никакого отношения».

Третье: перестаньте ценить фантик больше конфеты. Внешность меняется с годами и ситуациями, мы в силах и влиять на нее самостоятельно, но не иррационально ли базировать свою ценность именно на этом параметре?

Четвертое: поработайте со страхами. Часто стремление к идеальности основывается на страхе отвержения, одиночества, осуждения. Рациональны ли эти страхи? Представьте ситуацию, в которой страх воплощается в жизнь. Как себя чувствуете? Что делаете, чтобы снизить актуальность переживаний? Какой план выстроили для работы с уже случившейся ситуацией? Как можете себе помочь в этом случае?

Пятое: прекратите учитывать только недостатки и обратите внимание на достоинства. Новое правило – раньше пытались скрыть то, что не нравится, теперь нужно пытаться подчеркнуть то, что нравится. Чувствуете разницу?

Шестое: помним про самоценность: «я ценен не потому, что я набор каких-то характеристик (как пресловутый чайник), а потому, что я – это я. С моими шрамами, кривыми ногами, высоким голосом, неуклюжей походкой, упертостью, с моими огромными глазами и шикарными ресницами, изящной шеей, курносым носом и длинными пальцами – это все я. Не только мои сильные стороны, не только то, что я и окружающие считаем красивым, а ВСЕ в совокупности». Как можно не любить свои круглые глаза, как у мамы? Как можно не принимать свой широкий нос, как у папы? Внешность – не просто набор спонтанных характеристик, это отражение родителей, семьи.

Седьмое: перестаньте себя линчевать. Как правило, вы сами выступаете в роли своих самых жестоких критиков, ведь вы знаете себя настоящего, знаете, где болевые точки и как на них нажать, на какую рану посыпать соль. Каково ежедневно себя мучить? Перестаньте. В жизни достаточно тяжелых моментов, неприятных слов и оскорбительных замечаний, надо ли подливать масла в огонь? Вряд ли. К посторонним ведь вы не так жестоки? В чем причина того, что вы не только не отстаиваете своя «я», но и вредите себе?

Многие комплексы берут начало в столь юном возрасте, что порой даже и вспомнить трудно, где именно запнулись. Но если ребенок некритичен к тому, что ему говорят, и принимает все за чистую монету, то взрослый способен отличить придирки от рациональных замечаний. Рациональное можно принимать во внимание или нет, но придирки точно ни к чему. Человеческая психика подобна сосуду: изначально он пустой и в него можно положить все, что заблагорассудится. С каждым годом, с каждой новой ситуацией, в которой доведется побывать, мы наполняем чем-то этот сосуд, а некоторые разрешают в него складывать что-то и совершенно посторонним людям. Хотелось бы, чтобы в сосуде находилось что-то мерзкое и зловонное, что будет отравлять жизнь? Вряд ли.

Бережно относиться к себе можно и нужно научиться. Как и в любой другой ситуации, есть выбор: можно и дальше казнить себя, винить, фокусировать внимание на ошибках и сожалеть, а можно стать снисходительнее и принять себя, ведь «я – единственный человек, с которым всегда по пути. Меняются люди, обстоятельства, ситуации, но я останусь всегда со мной. С собой я родился, вырос, себя я знаю, как никто другой». Неужели такого близкого человека вы хотите обижать, задевать, унижать? Неужели кому-то позволите это делать?

Глава 18. Никакого нытья!

«Мне так плохо жить! Муж ушел к другой, на работе сократили, дожди идут нескончаемо, а у меня даже нет осенних сапог!»

«Ничего не получается, даже суп и тот пересолила! Опять продукты на выброс!»

«Подружка летит на отдых третий раз за год, а мы за прошедшие пять лет дальше дачи не выезжали!»

Если изо дня в день вы рассуждаете именно в таком ключе, эта глава для вас. Не буду рассказывать о фокусе внимания, которым вы в состоянии управлять, не буду говорить и о том, что удовлетворенность жизнью зависит не от сторонних факторов (муж, отпуск, лето и так далее), а от взгляда на то, что имеете. Просто предложу изменить свою жизнь за месяц, а уж верить или нет – решайте сами.

Ниже видите таблицу с тридцатью строками. Одна строка – один день. В таблице несколько столбцов. Заполняйте строки ежедневно и отвечайте на вопросы максимально честно. Главное правило – никакого нытья.

Таблица № 4

После того как ежедневно заполняли таблицу, отметьте, насколько лучше стала жизнь. Возьмите за правило не подмечать негатива, делать упор на позитиве, и сами не заметите, как станете счастливее. Побочный эффект состоит в том, что оптимистичные люди более успешны по определению: человек, который доволен своей жизнью и всем, что происходит, не может остаться в проигрыше, а позитивный настрой дает ресурс – силы и энергию, желание двигаться вперед, с благодарностью принимая все происходящее.

Глава 19. Важность ритуалов

Как мы выяснили ранее, психике нужна предсказуемость: так вы чувствуете себя комфортнее и увереннее, снижается уровень тревожности. Помимо этого снизить уровень тревожности помогают ритуалы. Что скрывается за этим термином?

Ритуалы в этом контексте – это определенный комплекс, порядок действий, направленный на подготовку к чему-то или достижение чего-то. Ритуалы могут помочь подготовиться ко сну или, наоборот, настроиться на рабочий лад. Людям, склонным к тревожности, они помогают держать состояние под контролем и отодвинуть тревожные мысли.

Пациентка 66 лет обратилась в связи с нарушениями сна на протяжении десяти лет. В анамнезе – длительное употребление препаратов для сна, которые поначалу помогали, но со временем их эффективность значительно снизилась. И прием был окончен. Женщина долго засыпала, порой не могла уснуть до двух-трех часов ночи, а просыпалась в пять-шесть часов утра без причины. Это приводило к перепадам настроения, отчаянию, ощущению безнадежности, полному упадку сил и даже страху ложиться в постель, так как надвигалось небезосновательное ощущение повторения негативного опыта.

Помимо психотерапевтических сессий успешно в борьбе с нарушениями сна помогли гигиена сна и ритуалы – мы взяли за основу распорядок дня женщины и внесли в него коррективы: стремиться выработать режим, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время; за два часа до сна убирать гаджеты и на час выходить на прогулку; за полчаса до сна проветривать спальню; за 20 минут до сна заполнять дневник достижений за текущий день. Прийти к такому режиму и формированию устойчивой связи вышеперечисленных действий и отхода ко сну было непросто, на это потребовалось около 20 дней ежедневной практики, однако результат впечатлил: гигиена сна в совокупности с ритуалами, настраивающими на отдых, помогли женщине беспрепятственно засыпать без мучений в одно и то же время.

Оставалось разобраться с ранними пробуждениями, и основная проблема была не в них самих как таковых, а в том, что мозг просыпался окончательно и бесповоротно и уснуть вновь было непосильной задачей: в голову лезли различные тревожные мысли, планы предстоящего дня, раздумья о прошлом. И здесь вновь помогли ритуалы: ввели привычку начинать день с зарядки, контрастного душа и письменного построения планов на день, не валяясь в постели ни одной лишней минуты; проснулись – встаем. Такие условия помогли женщине поначалу эффективно отгонять от себя мысли, а потом и полноценно спать до того времени, пока не надо просыпаться.

Среди вариантов действий, которые вы будете выполнять ежедневно, чтобы настроиться, например, на отдых, можно рассмотреть чтение книги перед сном, медитацию или ведение дневника – и это уже можно назвать ритуалом.

По своей сути ритуалы – это тактика условностей, которую переименовали во благо себе: пока не сделали действие, нельзя перейти к следующему действию. Помогает ли это? Помогает. Введите в привычку ритуалы, которые будут вас стабилизировать, вызывать ощущение комфорта. И только после их выполнения переходите к следующему действию.

Глава 20. Еще один шаг на пути ОТ тревожности

Следующее упражнение, которое я предложу для выполнения, также направлено на снижение уровня тревожности, но сначала разберемся, что такое тревога и тревожность. Некоторые отождествляют эти понятия, уделяя внимание лишь интенсивности тревоги. На мой взгляд, тревога и тревожность все же различаются. Однокоренные по структуре, слова имеют разное значение. Тревога – это беспокойство, адаптивное чувство, возникающее временно в ответ на ситуацию, которая кажется угрожающей, имеющее предпосылки и способствующее выживанию. Тревожность – дезадаптивное чувство, лишенное причинной подоплеки, когда интенсивность реакции на раздражитель многократно превышает его силу.

Тревожность может затрагивать разные сферы жизни и достигать различной глубины – от небольшого беспокойства до паники, следовательно, и уровень дезадаптации будет разниться. Тревога чаще возникает остро, а более сложная тревожность может быть фоновой, и совсем неясно, что конкретно к ней приводит. Тревожность может сопровождать на протяжении всего дня, мешая продуктивности и ухудшая состояние.

Как взять под контроль тревожность? Запланированное убивает спонтанное. Давайте запланируем тревожность. Например, выполнили утренние ритуалы и уже приступили к повседневным делам. Начинаете ощущать дискомфорт – это тревожность на мягких лапах пришла и заняла привычное место. Давайте не будем искать причины ее появления (как выяснили, найти их не всегда возможно), а запланируем, когда будем тревожиться: «Сейчас не время для этого, вот с 13:00 до 13:15 мне будет комфортно вдоволь натревожиться». Так и поступим.

Теперь каждый раз, когда ощущаете дискомфорт из-за тревожности, повторяйте эту мысль: «Сейчас не время, в моем плане есть 15 минут для этого дела, вот тогда этим и займемся». А что делать, когда наступит 13:00? Так ясно же: сесть, отложить все дела, завести будильник на 13:15 и начать тревожиться. Замечательно, если удастся в эти 15 минут погрузиться в свои чувства полностью, постараться прожить их, прочувствовать, попробовать на вкус. По звонку будильника переключайтесь на следующие дела.

У этого упражнения есть сразу несколько точек приложения.

Во-первых, не растягивайте дискомфорт на весь день, не бойтесь, что тревожность придет в неуместный момент – выделите время, которое будет удобно для выполнения этого дела. Запланированное убивает спонтанное – избавляйтесь от фоновой тревожности и переводите ее в разряд дел.

Во-вторых, если вы в состоянии перенести свою тревожность и даже регламентировать время, которое можете ей уделить, не значит ли это, что погружение в какую-либо эмоцию или состояние – исключительно ваш выбор? Так же, как и в ситуации с паникой, тревожность может взять верх над вашей жизнью только тогда, когда вы позволяете. Почувствуете себя комфортнее, когда ощутите этот момент самостоятельно.

В-третьих, если вы сами решаете, погружаться в какое-то состояние или нет, можете ли просто не тревожиться? Сделать выбор в пользу спокойствия и рационализировать тревожность? Конечно, можете! И это самый главный урок, который необходимо извлечь из этой главы.

Люди сами выбирают, что их ждет: беспокойство и негатив или комфорт и умиротворение. Помните? Только вы сами в ответе за свои чувства, эмоции, реакции, состояние.

Глава 21. Шмель не знает, что не может летать

Шмель не знает, что по законам аэродинамики не может летать. Слон, которого в детстве привязали за ногу к забору ниточкой, уже обладая силой разорвать даже цепь, не попытается сделать этого. Любое «не могу» берет начало в мыслях, в тех ограничениях, которые мы сами себе придумали.

Лишь небольшому количеству людей доступно понимание реального положения вещей: неосуществимого не существует. Перечитайте эту мысль. Запомните ее, запишите, повесьте так, чтобы она всегда была перед глазами. Великие отличаются от хороших тем, что нарушают правила, доказывают, что то, что всеми считалось непреодолимым, можно и нужно преодолеть. Не придумывайте себе оковы. Боритесь.

Метод экспериментов довольно часто используется в психотерапии и позволяет справиться с препятствиями, которые кажутся непреодолимыми. Он хорош и в работе со страхами, и в коррекции неуверенности в себе, и в мотивации. Попробуем?

Итак, какие «не могу» необходимо нарушить? А любые, которые вы мните препятствиями. Например, если вы убеждены в том, что не заслуживаете высокого заработка, отправьте резюме в несколько компаний, работа в которых кажется недостижимой мечтой. Ведь ничего не стоит? Нажмите две клавиши и отправьте. Пришел ответ? Сходите на собеседования. Это ведь ни к чему не обязывает? Просто разведка обстановки. Пробуйте на зуб каждое препятствие на пути. Не получилось раз, попробуйте еще раз и еще раз. Ничего не дается просто так, за любыми достижениями стоят вложения ресурса, но до этого еще необходимо дойти, позволив себе попробовать.

Если убеждены, что не можете чего-то, задайте себе вопрос: «Что мешает?»

Страх, неуверенность в силах, негативный опыт, обесценивание собственных качеств? Вместо того чтобы строить стену, постройте лестницу. Проверьте свои «не могу» на соответствие действительности. Будете удивлены, когда сможете больше, чем могли представить.

Действуйте.

Каждый полученный результат обязательно фиксируйте в дневнике достижений. Это полезный опыт, который будете приумножать и использовать себе во благо. Если смогли это, может, и вон то сможете? Проверяйте свою состоятельность.

Таблица № 5. Дневник достижений

Для чего такая проверка на прочность? Помимо побочных эффектов в виде уверенности в своих силах, доверия к себе и успехов, во время заполнения качеств, которые (как оказалось!) есть и потребовались для достижения желаемого, вы придете к пониманию собственной уникальности. Стремление слиться с толпой и не отсвечивать хоронит заживо вашу неповторимость, способность трезво оценивать свои силы и возможность узнавать себя с новой стороны. Речь не о пустом достигаторстве, а о вызове, бросив который самому себе, можно узнать, на что вы на самом деле способны.

Глава 22. Что делать, когда не знаешь, что делать

У каждого бывают периоды, когда кажется, что сбился с пути и не знаешь, чего хочешь, с кем хочешь, когда и как. Кто-то эти периоды будет называть кризисами, кто-то – точками роста. Рассматриваю их в качестве возможности осмотреться.

Во-первых, периоды затишья бывают практически у всех; они могут быть связаны с изменением внешних обстоятельств, к которым вы уже были адаптированы (увольнение, развод, переезд детей, известие о болезни), которые продиктованы усталостью и эмоциональным выгоранием, и могут возникнуть на пороге важных решений и перемен.

Спешу заверить, что время, когда вы не знаете, куда двигаться и как быть, крайне важно с психотерапевтической точки зрения и имеет огромный потенциал для реализации тех потребностей, которые не были закрыты ранее. Не нужно период охлаждения трактовать как потерянное время.

Например, мужчина 50 лет всю жизнь работал экономистом в крупной компании, женат, в браке двое детей. Вдруг лишается работы или, наоборот, сам теряет интерес к ней и увольняется. Происходит развод с женой. Дети выросли, создали свои семьи. Мужчина чувствует себя выброшенным на окраину жизни, никчемным, бесполезным, одиноким.

Или молодая девушка, которая поступила в вуз крупного города и только-только покинула отчий дом. Она чувствует себя одинокой, сомневается в правильности сделанного выбора и боится совершить ошибку, хотя со стороны может казаться, что все складывается как нельзя лучше.

Еще пример: женщина за 40 лет никогда не была замужем, не имеет детей, но построила головокружительную карьеру. Она чувствует, что что-то упустила, лишилась чего-то важного и уже не сможет наверстать упущенное.

Все эти ситуации объединяет одно: искусственно созданный или естественный период охлаждения, другими словами – время переоценки ценностей. Оно нужно для того, чтобы понять, по-прежнему ли вы двигаетесь в том направлении, которое интересует? На самом деле все устраивает или нужно изменить ситуацию? Эти мысли могут быть замаскированы страхами и тревогой, ощущением безнадежности и другими дискомфортными мыслями и чувствами. Нормально ли это? Да, неизвестность всегда пугает. Представляет ли период охлаждения реальную угрозу краха всей жизни? Нет, но ощущение такое присутствовать может.

Эмоции предостерегают от опасности, разум неустанно предлагает варианты развития событий, а вы выбираете худшие из них, считая, что предупрежден – значит вооружен. Но, как выяснили ранее, это не совсем так. Нужно тщательно контролировать то, что предлагает разум, и тестировать предложения на соответствие реальному положению вещей. Важно увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле, рационализировать происходящее без страхов и навязчивых сомнений.

Давайте выпишем то, что можно назвать фактами из жизни. Например, в ситуации мужчины:

• Родился в полной семье, и родители всегда поддерживали. Не ходил в детский сад и часто оставался с бабушкой. Окончил десять классов школы, поступил в вуз по специальности «Экономика».

• Пошел работать экономистом, потому что образование это предполагало. Не очень нравилась специальность, но приносила хороший доход все эти годы. За время работы многому научился и приобрел дополнительные профессиональные навыки.

• Будущую жену встретил еще в школе. Других долгосрочных отношений не было. Женился по любви, но в последние годы отношения иссякли и приносили дискомфорт обоим. Никогда не предавал ее, как и она, и, когда случилось так, что стали не способны и дальше работать над отношениями, расстались. Несмотря на расставание, отношения остались теплыми.

• Есть двое замечательных детей, которым дал все, что мог, и теперь они отправились в свободное плавание. Остались хорошие отношения.

• Сейчас свободен от обязательств и есть время разобраться.

• Физически крепок. По характеру всегда был спокойным, рассудительным, старался разобраться в ситуации и не принимать скоропалительных решений. Привлекала кропотливая работа, не уставал от нее.

• Есть хобби. Летом ездит на рыбалку, а зимой катается на лыжах.

• Есть небольшие финансовые сбережения, дом, машина.

• Друзей немного, но они настоящие и всегда поддерживали в трудные периоды.

Это небольшое перечисление того, что на самом деле происходило в жизни мужчины. Справедливо ли утверждение, что он одинок и выброшен на обочину жизни? Нет. У него есть друзья, дети. Есть умения и навыки, приобретенные в течение жизни. Есть материальные блага. Есть опыт. Но самое главное – есть время. Проще сохранять холодный разум, когда оцениваете ситуацию с позиции того, что имеете и какие перспективы есть, нежели с позиции потерь. Для того чтобы посмотреть на ситуацию с точки зрения рационализации, как в случае мужчины, предлагаю записывать конкретные факты: какими ресурсами обладаете, что умеете, чему хотели бы научиться, в чем сильны.

Далее будет полезным расширить те знания о себе, которые уже были указаны, и дополнить написанное свободными ассоциациями. Например:

• с чем себя ассоциируете (мятная жвачка, классические джинсы, зеленая трава и так далее);

• что нравится (животные, природа, работа с деревом, поездки и прочее);

• что не нравится (требование моментальных решений, работа в условиях повышенного стресса, носить рубашки и тому подобное).

И так далее. Задавайте совершенно разные вопросы, чтобы лучше понять себя. В повседневной жизни мы не уделяем должного внимания своим ощущениям, поэтому порой удивительно, насколько человек может НЕ знать себя, свои предпочтения и желания. Естественно, в такой ситуации не на что опереться в выборе профессии, взглядов, целей, поэтому, прежде чем выбирать курс, нужно познакомиться с собой по-настоящему. На самом деле у каждого есть предпочтения практически по каждому вопросу, и, чтобы узнать их, достаточно акцентировать внимание на этих размышлениях.

Следующее, что нужно понимать: ничего не закончилось. Часто в ситуации, когда человек лишается зоны комфорта, у него опускаются руки – привычные опоры уже не работают, а новые еще не выстроены. Тогда может быть естественно смотреть в будущее с отчаянием и недоверием, будто земля ушла из-под ног и ничего не будет, как прежде.

Но вспомните: вы когда-то выпустились из детского сада и пошли в школу. В тот момент изменилось все – от распорядка дня до привычного круга общения, от нагрузки и требований до вариантов отдыха. И тем не менее вы адаптировались к новым условиям, наверняка обзавелись друзьями и приятелями, приобрели новый опыт и знания. Да, потеряли тот комфорт, который был в детсаду: дневной сон, прогулки дважды в день, из требований – съесть кашу до конца, и даже если не съешь, все равно молодец. Невозможно вступить в новый этап жизни, не изменив ничего. Вы переживали подобные изменения множество раз в течение жизни, но каждый раз адаптировались и справлялись. Вспомните свой опыт. То же самое происходит и сейчас. Жизнь меняется, появляются новые условия задачи, и только вы сами выбираете, как будете на них реагировать – с недовольством и неуверенностью или со спокойствием и интересом.

И еще один важный момент: в период охлаждения вы имеете полное право на выдох и паузу, но это не значит, что больше ничего не нужно делать и можно смиренно ждать, пока само что-то и как-то сложится. Можете возразить: «не знаю, чего хочу», «не знаю, куда дальше двигаться». Чтобы узнать, нужно пробовать новое. Вернитесь в детство: когда-то рацион питания был ограничен, мама вводила прикормы, и вы пробовали тот или иной продукт порой несколько раз, потому что было непонятно, нравится это или нет. Затем, став старше, вы стали питаться той пищей, которая привычна семье. Повзрослев, начали самостоятельно проявлять интерес к новым вкусам и к определенному возрасту получили четкое понимание того, что едите, от чего категорически отказываетесь, что приносит удовольствие, а что нет. То же самое было с кружками по интересам: кто-то сразу отмел спортивные секции и научился замечательно рисовать, кто-то, наоборот, вдохновлялся командной игрой и не мог кропотливо изучать нотную грамоту. Придя в школу, вы не догадывались о своих склонностях к гуманитарным наукам или пониманию точных дисциплин.

Не попробовав, можете лишь догадываться о том, что придется по душе. Рекомендую для начала вспомнить, какие области интересны, чем когда-либо хотели заниматься, что лучше всего получается, и обязательно записать. Так сможете понять, на какое направление (или несколько) следует обратить внимание. Если все равно не получается составить такой список, тогда можно просто пробовать разнона- правленные варианты деятельности и исходить уже из полученного опыта – это понравилось, а вот это нет.

И последнее: все, что происходит, – это уникальный и незаменимый опыт. Не бывает так, что в жизни случаются только позитивные, простые, предсказуемые события, которые всегда приносят удовольствие и радость. Бывают трудные периоды, и не всегда можно на это повлиять, однако только от нас самих зависит, как воспринимать пережитое и какую пользу вынести.

Глава 23. Как справиться с горем

Разрыв отношений, предательство, потеря работы, стихийные бедствия и катастрофы, утрата имущества и так далее – все эти события, несомненно, вызывают негативные переживания различной интенсивности. «Как справиться с горем?» – один из самых частых запросов, но прежде чем ответить, давайте разберемся с базовыми понятиями.

Эмоциональный отклик на любые события абсолютно нормален; патология возникает тогда, когда он получается неадекватным по силе, длительности или вовлеченности, то есть становится дезадаптивным. Плакать на похоронах нормально (не плакать, кстати, тоже), но ненормально, если плачете уже несколько лет, не можете вести привычный образ жизни все это время, постоянно возвращаетесь в травмирующую ситуацию.

Испытывать тревогу из-за какого-то события нормально, но ненормально, если она становится круглосуточной и мешает повседневной жизни. Здесь может появиться вопрос: а нормально – это сколько? Как сильно можно страдать, пока это не станет патологией? Где та грань, которую нельзя переступать? Вспоминаем о норме и патологии: субъективный дискомфорт уже служит признаком того, что не все в порядке. Если чувствуете, что теряете контроль, если трагедия полностью выключила вас из повседневной жизни – это требует обращения к врачу.

Так как же пережить горе? Начнем с того, что справляться, бороться не нужно точно. Вы имеете право на эмоции, значит, ни в коем случае не запрещайте себе их испытывать, особенно в острой фазе проживания трагедии. Хочется плакать – плачьте, хочется кричать – кричите, но эмоции проживать жизненно необходимо. Неочевидной проблемой на этом этапе выступает прописанная обществом инструкция, как человек ДОЛЖЕН вести себя в той или иной ситуации, ожидания окружающих относительно того, как нужно реагировать на то или иное обстоятельство.

Логически это понятно, если рассматривать личность человека как нечто примитивное, однако совершенно невозможно так небрежно говорить о человеческой натуре: все разные, и на одну и ту же ситуацию вольны реагировать по-разному. Тем не менее человек может оказаться в ситуации, когда переживания отодвинутся на второй план, на первый же выйдет взращенная необходимость соответствовать ожиданиям людей: он не будет плакать, хотя хочется, не будет делиться горем, чтобы не показаться слабаком, и это может в значительной мере препятствовать экологичному проживанию сильных негативных эмоций.

Единственное правило, обязательное для выполнения: не забывайте про свой организм – нужно есть, пить достаточное количество жидкости, исключить вредные привычки, достаточно спать во избежание еще большего стресса – другими словами, все физиологические потребности должны быть услышаны и исполнены. Позже, когда ситуация немного стабилизируется, старайтесь не фиксировать внимание на эмоциях и переключитесь на решение проблемы, иначе рискуете оказаться втянутыми в порочный круг: больше мыслей – больше эмоций – сильнее переживания. Любая ситуация – это набор фактов, и нужно действовать из тех данных, что уже имеются, а не из тех, что были или могли бы быть. Далее нужен план действий, который поможет адаптироваться к новым реалиям: что может помочь? Что могло бы облегчить состояние? Как вернуться в строй?

Таким образом, мы получаем довольно примитивную, но эффективную схему горевания: сначала проживаете эмоции, затем оцениваете ситуацию, и в конце концов составляете план действий исходя из существующей ситуации.

Глава 24. Когда все же нужна тяжелая артиллерия

Итак, в этой книге были разобраны многие ситуации, доставляющие психический дискомфорт: поговорили о раздражении в ответ на нарушение личных границ и поработали с эмоциональной неустойчивостью, научились проживать эмоции безопасно для себя и окружающих, разобрались с паническими атаками и научились справляться с апатией путем поиска мотивации, наладили сон, узнали, что горевать – не только не вредно, но даже необходимо, поработали со страхами, неуверенностью в завтрашнем дне и в себе сегодняшнем.

Но если, дочитав книгу до этой главы, вы поняли, что все же нуждаетесь в консультации специалиста? К моему большому сожалению, психиатрия и психотерапия хоть и стали менее табуированными, чем 20–30 лет назад, но все еще остаются окутанными мифами и предрассудками, из-за которых огромное количество людей прекрасно осознают необходимость обращения за помощью, но попросту бояся идти к специалисту.

Начнем с ответа на вопрос, когда все-таки нужна тяжелая артиллерия. Когда нужно идти к специалисту? Не нужно ждать какого-то особого знака, выраженного ухудшения самочувствия, симптома, который будет свидетельствовать, что пора. Первое и основное, на что нужно опираться в решении, – субъективный дискомфорт. Простыми словами, если чувствуете себя некомфортно, что-то настораживает в состоянии (что угодно: настроение, усталость, слабость, нарушения сна, аппетита и так далее) – это уже весомый повод пройти соответствующее обследование. Основные методы диагностики в психиатрии и психотерапии – это беседа и наблюдение, также дополнительно врач может назначить исследования и анализы для уточнения состояния, но это в индивидуальном порядке.

Как понять, к какому специалисту обращаться? Психолог, психотерапевт, психиатр – кто сможет помочь? Психолог – это не врач, а специалист, занимающийся изучением психических явлений и оказывающий психологическую помощь. Простыми словами, психолог поможет в решении НЕмедицинских проблем – проживания стрессовых ситуаций, налаживания социального взаимодействия и так далее.

Клинический психолог также не занимается лечением пациентов, но участвует в терапевтическом процессе, проводя в медицинском учреждении диагностические, коррекционные, профилактические и реабилитационные мероприятия.

Психотерапевт и психиатр – врачи, они получили высшее медицинское образование, затем прошли ординатуру (интернатуру) по специальности «Психиатрия», и только затем психотерапевт прошел обучение по специальности «Психотерапия». То есть и психиатр, и психотерапевт имеют право устанавливать диагнозы, назначать медикаментозное лечение, но психотерапевт дополнительно может оказывать помощь. В чем она заключается? В использовании психотерапевтических методик для устранения или ослабления симптомов заболевания, а также решения сопутствующих психическому расстройству задач (например, помощь в принятии диагноза, обучение навыкам саморегуляции и самоуспокоения и так далее).

Так как побороть страх обращения к специалисту? Давайте распишем на бумаге, чего именно вы опасаетесь. Писать будем в столбик, так как напротив каждого пункта нужно отметить рациональное опровержение. Боитесь, что заставят лечиться? Поставят на учет? Всем станет известен факт обращения за помощью? Аннулируют водительское удостоверение? Лишат родительских прав? Уволят с работы? Пишите все, что заботит.

Важно понимать, что обращение за консультацией – не основание для того, чтобы обязать посещать специалиста в дальнейшем, заставить принимать препараты и так далее. Также большой страх среди пациентов вызывает словосочетание «недобровольные госпитализация и лечение», но в основном потому, что нет понимания смысла этого понятия: людям кажется, что их буквально с амбулаторного приема заберут санитары и отвезут в психиатрическую больницу. На самом же деле любые действия специалиста психиатрического профиля в отношении пациента строго регламентируются российским Законом № 3185-1 «О психиатрической помощи и гарантиях прав граждан при ее оказании» от 2 июля 1992 года.

Так, например, статья 29 описывает состояния, при которых человек может быть госпитализирован в психиатрическую больницу без его согласия, а именно: если опасен для себя и/или окружающих (отказ от еды, суицидальные мысли, агрессивное поведение и так далее), беспомощен (не может самостоятельно удовлетворять основные жизненные потребности), если оставление его без психиатрической помощи повлечет существенный вред его здоровью вследствие ухудшения психического состояния.

Во всех остальных случаях, согласно четвертой статье этого же закона, любой обращающийся за помощью (его законный представитель или опекун) должен дать добровольное и осознанное согласие на госпитализацию и лечение, подписав соответствующие документы, без которых обследовать, лечить и совершать любые манипуляции с пациентом врач не имеет права. Соответственно, отказаться посещать психиатра или принимать лечение можно на любом из этапов терапии, однако призываю если и делать такой выбор, то только в условиях полной информационной осведомленности о своем состоянии, прогнозах, вариантах терапии и так далее, но никак не из страха, стыда или недопонимания.

На учет тоже не поставят, ведь такой вариант общения с врачом будет называться консультативным наблюдением и никаких санкций не подразумевает. О факте обращения сторонним людям ничего известно не будет, так как ни амбулатория, ни даже круглосуточный стационар такую информацию без согласия пациента передавать куда-либо не имеют права; исключения составляют ситуации, указанные в статье 13 Федерального закона № 323 «Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации» от 21 ноября 2011 года.

Если все-таки специалист пришел к выводу, что одной психотерапией в лечении состояния не обойтись, не бойтесь: психотропные препараты, назначенные по показаниям и в соответствии с рекомендациями, безопасны для здоровья. На мой взгляд, наиболее эффективный вариант – это комплекс психотерапии и медикаментозного лечения. Это связано с тем, что психотропные препараты дают сравнительно быстрый результат и облегчают симптомы заболевания в короткие сроки, однако такое лечение носит больше симптоматический характер. Вполне естественно, что многие пациенты, получающие только медикаментозное лечение, боятся возобновления симптомов после отмены терапии – нет уверенности в том, что в случае чего можно будет справиться без таблетки. Психотерапия же работает на долгосрочное улучшение самочувствия: прорабатывает истинные причины психических нарушений, развивает навыки, позволяющие контролировать собственное состояние, и, как следствие, способствует появлению уверенности в том, что вы сможете справиться и без прикрытия препаратами[2].

Что касается водительского удостоверения, вопрос решается в индивидуальном порядке. Отбирать права никто не будет, но раз в десять лет производится замена водительского удостоверения с прохождением медицинской комиссии, на которой могут возникнуть вопросы по поводу допуска к управлению транспортным средством, если вы находитесь на ДИСПАНСЕРНОМ наблюдении (не на консультативном!), то есть страдаете хроническим заболеванием, длительно принимаете медикаменты и нуждаетесь в постоянном наблюдении врача.

Важно понимать, что даже в случае диспансерного наблюдения, если врач не советовал ездить за рулем, это не значит, что рекомендации даны из вредности. Для подобных ограничений, как правило, существует весомая причина – стремление обезопасить пациента и окружающих. Нередки случаи, когда человек, который не должен владеть оружием или водить машину, делает это вопреки медицинским запретам – и ничего хорошего не выходит. Поэтому в случае, когда вы нуждаетесь в медицинской помощи, не отказывайте себе в ней из-за боязни каких-то ограничений: поверьте, бесполезных и необоснованных требований никто предъявлять не будет; если же ограничение возникнет, оно будет обосновано состоянием здоровья. Ведь человек, страдающий сахарным диабетом, не будет объедаться сладостями, зная, что это может навредить?

По поводу родительских прав все еще прозаичнее. Если человек справляется с родительскими обязанностями (страдает он психическим расстройством или нет) и не представляет опасности для своего чада, никто не вправе забрать детей.

Невозможно разобрать и рационализировать в рамках этой главы все страхи, которые могут возникнуть у человека, собирающегося обратиться за помощью, однако за годы практики я поняла одно: все страхи, касающиеся психиатрической помощи, ее законодательного регулирования, психических расстройств, препаратов, которые используются в терапии психических нарушений, и многого другого, связаны лишь с недостатком достоверной информации.

К сожалению, даже обладая таким богатством знаний, которое доступно сегодня, многие люди все равно в принятии решений, касающихся здоровья, руководствуются слухами, а не фактами, отсюда большое количество людей, нуждающихся в помощи, но не получающих ее. Однако возросший спрос на психотерапию в последнее время все же дает понять, что с каждым годом она становится все более востребованной и менее табуированной, что, наконец, мы учимся использовать ее не только в стенах психиатрических клиник, но и находить ей широкое применение в совершенно разных областях повседневной жизни.

Заключение

Дойдя до этих строк, вы наверняка уже начали применять на практике те упражнения и идеи, которые я привела в этой книге. Пусть совместный путь был недолгим, надеюсь, из этой беседы вы вынесли пользу. Психотерапевт, к сожалению (или к счастью?), не в силах пройти путь к здоровью и стабильности за пациента, во всяком случае, это не имело бы никакого смысла; роль психотерапевта в том, чтобы помочь человеку на этом пути, осветить дорогу.

Человек способен изменить свою жизнь, только если самостоятельно прикладывает к этому усилия, крупные изменения не бывают пассивными. Я лишь призываю не ждать от психотерапии чудес – хотя они, конечно же, случаются. Психотерапевтические упражнения обязательно дадут плоды, когда будут удобрены усердием и трудолюбием, а также постоянством и регулярностью.

Желаю упорства на пути к ментальному комфорту и сил на этом нелегком поприще, ведь все необходимые инструменты для этого у вас уже есть. Удачи!

Примечания

1

Обычно под голосом понимается патологический симптом. Здесь внутренний голос – проговаривание каких-либо ситуаций, оценка событий.

2

Речь не идет о тяжелых хронических психических расстройствах, основа терапии которых – психотропные препараты.

Content

Елена Станиславовна Старенкова
Казнить себя нельзя, помиловать
Как существовать с самим собой и разрешить себе достичь желаемого

От автора

Глава 1. Начнем сначала

Глава 2. Знакомство с собой

Глава 3. Назойливые мухи, или Мысли, которые живут сами по себе

Глава 4. Сравнения и чужая идеальность

Глава 5. Человек не чайник, или Как побороть страх ошибки и перестать себя клеймить

Глава 6. О хорошести, или Где эти чертовы личные границы

Глава 7. Искусство разговаривать

Глава 8. Обесценивание – из проблемы в навык

Глава 9. Мотивация

Глава 10. «Все проблемы из детства»

Глава 11. Условия неполноценности

Глава 12. Комплекс бога наоборот, или Чем оправдать все несчастья разом

Глава 13. Как эмоции мешают коммуникации

Глава 14. Как экологично прожить эмоции

Глава 15. Панический круг, или За что хвататься утопающему

Глава 16. Правила эффективной деятельности, или Как избежать психастении

Глава 17. О любви к себе

Глава 18. Никакого нытья!

Глава 19. Важность ритуалов

Глава 20. Еще один шаг на пути ОТ тревожности

Глава 21. Шмель не знает, что не может летать

Глава 22. Что делать, когда не знаешь, что делать

Глава 23. Как справиться с горем

Глава 24. Когда все же нужна тяжелая артиллерия

Заключение

Примечания