Сергей Александрович Малозёмов

Суперфуды: подробное практическое руководство по применению самых полезных продуктов

© АО «Телекомпания НТВ», 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Для начала – признание

Как устроена жизнь автора и ведущего научно-популярной медицинско-кулинарной телепрограммы? Сначала (как, впрочем, и всегда) голова занята придумыванием тем, потом начинаются планирование, обсуждения с продюсерами и корреспондентами, съёмки, командировки, подготовка текстов, монтаж… а после эфира наступает самое интересное: разбор реакций от зрителей. Сейчас ведь эпоха соцсетей, и после каждого выпуска «Живой еды» (как и после каждого ролика в интернете) приходит масса комментариев и вопросов.

Интересно, что очень часто они касаются продуктов, при помощи которых многие мечтают либо похудеть, либо поправить здоровье, либо продлить жизнь. Их часто называют суперфудами, и это вовсе не только гламурные ягоды годжи, семена чиа, крупа киноа, водоросли хлорелла и спирулина. Иногда речь идёт буквально о жизни и смерти! Мы рассказывали о человеке, который, прочитав статью под заголовком «Назван фрукт, помогающий побороть рак без лекарств!», взялся добывать для заболевшей сестры экзотическую гуанабану, которая растёт в Индии, Китае, Австралии и Юго-Восточной Азии… Кончилось это, конечно, плохо. И деньги были потрачены, и жизнь не спасена.

Даже если вы не считаете себя особым поклонником модных диет и здорового образа жизни, всё равно наверняка встречали восторженные статьи об очередном модном суперфуде.

И действительно, современная наука регулярно узнаёт новое о пользе разных продуктов, и у каких-то из них правда обнаруживаются особые свойства. Ясно также, что маркетологи работают изо всех сил, стараясь нам продать свой товар. И психологически привлекательность суперфудов очень понятна: это свойственное человеку стремление к быстрому излечению от всех болезней с помощью одной волшебной таблетки.

Берясь за написание этой книги, я поставил себе цель отделить мифы от реальности. Может ли определённая еда сделать наше здоровье богатырским, а жизнь долгой? Вот что известно об этом науке.

Как нами манипулирует реклама

Человечество, наверное, с момента своего зарождения любит рассказывать и слушать интересные истории. Ещё бы! Ведь когда-то они были единственным способом получения информации. В этом секрет успеха народных песен и сказок, пословиц, сплетен и… рекламы, потому что истории отлично продаются [1]. Это огромная индустрия, и корпорации тратят на производство так называемых продающих текстов миллиарды!

Несколько лет назад американский журналист Роб Уокер по собственной инициативе провёл интересный антропологический эксперимент [1], который позже вошёл во многие учебники по искусству продаж. Роб пригласил поучаствовать в нём писателей и журналистов, известных своими талантами к коротким заметкам и рассказам. На одной из дешёвых интернет-барахолок он накупил безделушек, каждая из которых в среднем стоила 1,25 доллара – на наши деньги около 100 рублей. Там были старые пепельницы, сомнительной ценности пластиковые фигурки, место которым в мусорном ведре; потёртые рюмки и кружки с никому не интересными надписями…

Суть эксперимента состояла в том, что про каждый предмет нужно было сочинить интересную историю и потом снова выставить его на продажу в режиме аукциона. Например, мутную сувенирную рюмку [2] с надписью «Миссури» сопровождал монолог нетрезвого завсегдатая бара, который достал её из кармана, чтобы налить в неё из своего стакана и угостить незнакомца. Замызганную пластмассовую мышь [3] без одного уха – воспоминания о спорах автора рассказа с его братом. Они никак не могли поделить этот драгоценный подарок от их отца, который служил во Вьетнаме… И так далее.

Роб Уокер предполагал, что таким образом ему удастся по меньшей мере окупить свои затраты на эксперимент – на реквизит ушло около 130 долларов. Но он не мог и предположить, что прибыль проекта составит более 3500 долларов – 2700 % от первоначальной суммы! Покупатели были готовы платить за интересные истории, которые прочитали. О чём это нам говорит? О том, что ценность (и стоимость) любой покупки может быть необъективна. И мы знаем, что продавец будет изо всех сил стараться её увеличить! И те мифы, которые рекламщики сочиняют с этой целью, прекрасно работают.

Всё дело в нашем мозге!

Исследователи обнаружили, что когда мы слышим или читаем что-то интересное, то погружаемся в текст буквально на уровне физиологии. Учёные сейчас вовсю экспериментируют, помещая добровольцев в аппараты ЭЭГ [4] и фМРТ [5] – чтобы следить за активностью их мозга в то время, когда подопытные слушают истории. (В том числе рекламные: учёным хочется понять, захочет ли человек действовать в соответствии с тем, что только что узнал, и какие физиологические механизмы этому способствовали.) Так вот: мозг не похож на зрителя, он больше похож на героя истории!

Есть даже гипотеза, что в такие моменты активируются не только те части нашего мозга, которые обычно обрабатывают речь, но и те, которые были бы задействованы, если бы мы в реальности занимались тем, о чём слышим или читаем. И даже когда мы знаем, что вся история – фейк, это не мешает нашему сознанию воспринимать её как настоящую! Возможно, потому, что в процессе у нас выделяется целый коктейль гормонов: окситоцин, серотонин, дофамин, эндорфины [6]!

Некоторые исследователи считают, что именно благодаря дофамину мы лучше воспринимаем и запоминаем информацию, если она подана в художественном стиле, в виде сюжета с интригующими событиями – а не в форме перечня сухих фактов.

Этот гормон открыли в 1954 году канадские учёные Джеймс Олдс и Питер Милнер, работавшие в Университете Макгилла в Канаде. Они провели знаменитое теперь на весь мир исследование: вживляли крысам электроды в разные участки мозга, чтобы увидеть – что будет, если их стимулировать ударами тока [7]. Когда эта стимуляция была нацелена на определённую область (так называемого прилежащего ядра), крысы начинали нажимать на рычаг до 2000 раз в час. Учёные предположили, что это связано с каким-то приятным ощущением и вызвано оно неким веществом. Дальнейшие опыты показали – это дофамин!

Исследования, проведённые в следующие десятилетия, установили, что он помогает передаче сигналов между клетками головного мозга и отвечает за когнитивные функции: память, внимание, сосредоточенность. А эти реакции, в свою очередь, могут легко трансформироваться в конкретные действия (покупку).

Вот для чего высокооплачиваемые (и весьма талантливые!) авторы рекламных публикаций сочиняют красивые легенды! Например, о том, что «древние зёрна» – киноа, чиа, амарант – гораздо полезнее современных сортов пшеницы или риса. (Якобы потому, что столетиями не подвергались селекции и не растеряли чудодейственных природных свойств.) Или придумывают красивые небылицы о ягодах асаи… Цитирую:

«Про полезные свойства ягод учёные узнали во время экспедиции в тропические леса. Обратив внимание на отличное здоровье местных жителей, даже весьма пожилых, учёные захотели узнать их секрет и стали анализировать рацион аборигенов. Вскоре выяснилось, что всему виной – ягоды асаи…»

В австралийской рекламе ягод и вовсе говорилось, что они способствуют «открытию энергии Амазонки»! Кто после этого не захочет чудодейственных плодов? Ведь они обещают здоровье и долголетие – то, к чему стремится каждый! И мы готовы верить таким обещаниям, потому что те, кто нам их продаёт, знают своё дело. Маркетологи – люди, которые изучают всё, что связано с продажами, – регулярно проводят и специальные исследования, чтобы выяснить, какая реклама окажется наиболее завлекательной для потребителя.

Я нашёл, например, научную работу нидерландских студентов из Университета Неймегена, посвящённую реакции потенциальных покупателей именно на рекламу суперфудов. Авторы хотели оценить, как участники эксперимента будут реагировать на рекламные объявления, написанные разным стилем. У них было три варианта: обычный информационный текст без всякого креатива; заметка, написанная «вкусно» – то есть с использованием слов вроде «хрустящий», «ароматный», «аппетитный» и тому подобных. И наконец, последний вариант имитировал язык научной публикации: в нём рассказывалось о разнообразных витаминах и минералах, содержащихся в продукте, и их пользе для здоровья.

Всего в эксперименте приняли участие 74 добровольца, более половины из них – с образованием выше среднего. Рекламой, написанной по-научному, заинтересовалось подавляющее большинство! Неудивительно, что маркетологи вовсю используют такой метод воздействия.

Благодаря заявлениям об омолаживающих эффектах суперпродуктов, об их потрясающем влиянии на иммунитет, баланс холестерина, уровень энергии и тому подобное спрос покупателей на них резко увеличивается. Например, производство голубики в мире за несколько десятилетий выросло в 10 раз – и эксперты считают, что в последние годы этому особенно способствовала её репутация суперпродукта [8]. Везде ведь пишут, что эта ягода предотвращает ожирение, диабет и рак!

Наука или сказки?

Забегая вперёд, скажу, что про голубику (и её родственницу чернику) многое – чистая правда. А вот с ягодами асаи вышла неприятная история [9]. В каком виде их только не продавали! В США была даже компания, которая распространяла нечто вроде смузи или концентрированного сока посредством так называемого многоуровневого маркетинга – это когда люди покупают что-то в больших количествах и потом продают родственникам, друзьям и знакомым, получая комиссионные и завлекая в свою сеть всё новых «жертв».

В упаковку с соком была вложена информационная брошюра с инструкциями по дозировке, которая напоминала вкладыш от аптечного лекарства. Необходимости в таких строгих инструкциях, разумеется, нет никакой – всё это было частью легенды о мощном природном лекарстве. Кстати, до асаи один из руководителей этой фирмы продавал другой «суперпродукт» – морские водоросли. Они якобы «клинически доказанно» помогали от аллергии, диабета, рака и болезни Альцгеймера… что оказалось выдумкой рекламщиков от начала до конца. В итоге им пришлось выплатить миллионные штрафы за ложные заявления.

Та же участь ожидала другого производителя – он продавал таблетки и капсулы на основе порошка из ягод асаи. Даже разместил на своём сайте предупреждение (заведомо ложное): «Используйте с осторожностью! Может произойти резкая потеря веса». Сотни тысяч американцев клюнули – в ажиотаже набирали в кредит (!) упаковки капсул с фиолетовым порошком, один из ингредиентов которого оказался… банальным слабительным. Разумеется, покупатели от него резко худели – но потом потерянные килограммы возвращались, как говорится, «с друзьями».

В итоге американское Better Business Bureau – нечто вроде нашего «Общества защиты прав потребителей» – включило интернет-маркетологов асаи в список «10 крупнейших мошенничеств и грабежей года». Компетентные органы были вынуждены начать расследование и заставили жуликов выплатить клиентам более миллиона долларов, плюс немалые судебные издержки [10]. После этого в США и других странах продажи асаи упали, поскольку из-за скандалов и общего разочарования в «волшебной ягоде» мода пошла на убыль.

Впрочем, не будем расстраиваться: маркетологи обманывают нас не всегда. Чаще они просто преувеличивают – в погоне, так сказать, за красным словцом (и звонкой монетой). И в асаи, и в других так называемых суперфудах учёные и на самом деле находят множество полезных веществ, улучшающих наше здоровье!

Что принято называть суперфудом?

Единого научного определения у этого понятия пока не существует. Но, как правило, имеются в виду продукты, на редкость богатые антиоксидантами, витаминами, полезными белками и жирами – благодаря чему, как считается, они приносят исключительную пользу здоровью.

По одной из версий, впервые это понятие – суперфуд (food – «еда» в переводе с английского) – было представлено широкой публике в 1992 году, в статье американской деловой газеты The Wall Street Journal [11]. Она вышла под заголовком «Report aims to whet the palate for super food», что можно перевести как «Цель – разжечь вкус к супереде». Но сама идея конструировать рацион, добавляя в него важные для здоровья вещества, появилась, конечно, гораздо раньше. В XX веке учёные вовсю разрабатывали (и продолжают сейчас) так называемые функциональные продукты, в которые предполагалось дополнительно вводить полезные вещества – например, витамины. От суперфудов они отличались тем, что с ними предполагалось производить некие манипуляции (выделять экстракты, очищать и тому подобное). Для публики это скучно и подозрительно. То ли дело волшебные заморские фрукты, ягоды и крупы – они ведь и сами по себе чудо как хороши!

Маркетологи используют эту нашу веру в сказки и продают истории про здоровье, долголетие и нас, таких современных, которые осознанно покупают здоровую еду. Она ведь одобрена ещё и учёными – в описании суперфуда обязательно присутствует что-нибудь наукообразное про полезные вещества! Вдвойне приятно так жить, правда?

Что на самом деле известно науке?

Очень интересно то, что часто отправной точкой для такой шумихи в прессе становятся реальные исследования учёных. Современная наука действительно усиленно ищет новые источники лекарств, и вообще – средства для всеобщего оздоровления и омоложения. В том числе изучая вещества, которые содержатся в растениях, овощах и фруктах. И я обязательно буду о таких исследованиях рассказывать. Их не надо отметать, надо просто научиться правильно интерпретировать и делать практические выводы.

Глава 1. Киноа

Киноа – один из самых модных продуктов во всём мире вот уже несколько лет. Эту южноамериканскую крупу добавляют в салаты, используют как гарнир, варят с ней супы… и говорят, что очень полезно! Стоит, правда, она совсем недешёво. И у покупателей часто возникает вопрос: за что такие деньги?

Однажды на съёмке этого суперфуда для программы «Живая еда» даже случился небольшой конфуз. Один из моих коллег, звукооператор Кирилл, всему и всегда предпочитающий мясо, всмотрелся в кастрюльку с приготовленной крупой и разочарованно вскинул свою рыжую бороду: «Жмых болотный – это ваше киноа!» [12]. Вид у него действительно был не очень нарядный – серо-бурая масса мелких разваренных зёрнышек. Но ведь примерно такое же впечатление на многих иностранцев производит, например, наша любимая гречка… В чём же конфуз? Неосторожная реплика обидела хозяйку дома, на кухне которой проходила съёмка, – настоящую фанатку суперфудов. И она тут же прочла съёмочной группе лекцию: тот, кто хочет быть до старости бодрым и стройным, просто обязан ввести киноа в своё меню! Ведь это самая популярная крупа из списка так называемых древних зёрен, в которых много необычайно полезных ингредиентов. Не то что в современной пшенице или рисе!

Только подумать: человек начал употреблять киноа много тысяч лет назад, и происходило это в бассейне озера Титикака, в период процветания Империи инков.

Они называли киноа матерью всех зёрен и даже использовали в качестве валюты. Легенда гласит, что сам император каждый год торжественно сажал первые семена…

Конечно, вся эта экзотика – отправная точка для многих мифов. И немаловажная составляющая пресловутого «ореола здоровья», который приписывают всем суперфудам. Ведь если после ежедневного поедания привычных риса и пшеницы мы всё ещё не стали стройными, бодрыми и здоровыми, то непременно захотим попробовать что-то новое и максимально для нас необычное – а вдруг поможет? Признаем честно: то же самое киноа, возможно, так бы и осталось популярным только у себя на родине, если бы не стало героем живописной легенды.

Кстати, инками она не заканчивается. В интернете можно встретить заголовки вроде: «Киноа, которое мы чуть не потеряли». И пишут в этих статьях следующее. В 1532 году испанские завоеватели разгромили войско инков и взяли в плен последнего императора. Но предводителю конкистадоров Франсиско Писарро и этого оказалось мало (чувствуете, как нарастает драматизм?). Он приказал уничтожить (в рамках борьбы с язычеством, ведь зёрнам поклонялись) все поля киноа, которые смогли обнаружить в Андах его солдаты! Закончилось, правда, всё хорошо. Как гласит легенда, плантации, расположенные высоко в горах, благодаря самоотверженности местных жителей сохранились – чего, впрочем, и следовало ожидать в такой первобытной, насыщенной сложными рельефами и малонаселённой местности.

Тем не менее до 1970‐х годов киноа не было так широко известно в мире, как сегодня. Что же случилось в последние десятилетия?

Вообще, с ботанической точки зрения эта крупа – псевдозлак: в применении семена похожи на пшеницу или овёс, но по строению они ближе, как ни странно, к фруктам.

Это растение связано родственными узами со свёклой и шпинатом: все они относятся к семейству амарантовых. Листья киноа тоже едят – как свежие, так и приготовленные. На родине, в Южной Америке, эту культуру выращивают и употребляют с незапамятных времён. В процессе съёмок сюжета для «Живой еды» я побывал в Эквадоре, в гостях у индейцев отавало – и даже не могу вам передать, какой там стоит аромат во время цветения киноа! Она лучше всего растёт на высоте 2600–2800 метров над уровнем моря. Поэтому склоны Анд в Перу, Боливии, Эквадоре для неё идеальны.

Отавало выращивают киноа уже много веков подряд. Владелец небольшой плантации, индеец Антонио, рассказал мне, что киноа здесь традиционная основа питания наряду с кукурузой и картофелем. Из крупы варят очень питательный суп и даже делают десерты – например, сладкую кашу, с виду напоминающую овсянку. Ещё из киноа делают муку, а потом выпекают хлеб. Индейцы, конечно, переживают, что цена на крупу в последние годы сильно выросла – значительная часть стала уходить на экспорт из-за всемирной моды. Но, с другой стороны, появилось больше работы на плантациях и больше дохода.

В соседнем Перу салаты с киноа в ресторанах стали чуть ли не популярнее традиционного блюда, пачаманки – мяса с овощами, запечённого в банановых листьях. Повар рядом со знаменитым «секретным святилищем» на горе в Мачу-Пикчу приготовил для меня салат с луком, огурцом и сладким красным перцем. Казалось бы, обычные овощи, но в сочетании с киноа – совсем другой вкус! Кстати, такой салат вполне может быть полноценным обедом или ужином, безо всякого мяса. Всё потому, что белок киноа, в отличие от других зерновых, содержит все незаменимые аминокислоты, критически важные для нашего тела, – те, которые не синтезируются в организме, а должны поступать с едой. Это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин. Для детей, пожилых и больных людей незаменимым ещё считается аргинин. Он, кстати, стимулирует выработку гормона роста – соматотропина, который влияет на критически важные функции центральной нервной системы. Например, при его недостатке дети плохо растут, а взрослые быстрее стареют. И все эти аминокислоты есть в киноа! Врачи-диетологи даже говорят, что его белок организм воспринимает так же, как протеины коровьего молока. Что, конечно, находка для людей, которые не едят мясо и птицу. Кроме того, в киноа много клетчатки, полезных растительных жиров и совсем нет глютена (поэтому блюда из неё подходят людям с непереносимостью пшеничного белка).

А ещё эта крупа полезна для диабетиков и людей, склонных к атеросклерозу. К такому выводу пришли учёные из нескольких университетов Индии, Эквадора, Мексики и Колумбии, которые провели на эту тему совместный эксперимент [13]. Они в течение трёх месяцев кормили добровольцев в возрасте от 20 до 50 лет хлебом с киноа, чтобы изучить, как этот суперфуд влияет на уровень глюкозы в крови и липидный профиль – холестерин и родственные вещества, липопротеины. Вообще, это частицы, которые наша печень в процессе переработки жира особым образом готовит для транспортировки по кровеносным сосудам, чтобы потом подпитывать мышцы энергией или откладывать лишнее про запас. Дело в том, что из печени жиры не могут перемещаться по кровотоку без дополнительной «экипировки»: их молекулы гидрофобные (отталкивают воду, а вода – это основной компонент крови). Чтобы обеспечить нормальное передвижение, печень «оборачивает» вокруг частиц липидов специальные белки, они же протеины (это слова-синонимы). Полученная частица – липопротеин – уже может свободно перемещаться по сосудам тела к клеткам, которые в ней нуждаются.

Медики давно поделили эти частицы на два основных лагеря. И вот по какому принципу: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошими», поскольку содержат больше белка, чем жира, меньше «липнут» к стенкам и не засоряют артерии. А «плохие» липопротеины содержат те же молекулы, но в другой пропорции: тут меньше протеина и больше жира, поэтому и название другое – липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Именно их обвиняют в образовании опасных бляшек – например, в коронарных артериях, питающих сердце.

Накопление бляшек в артериях увеличивает риск сердечного приступа. А скопление в сонных артериях на шее может уменьшить приток крови к мозгу и привести к инсульту.

Резкие скачки сахара в крови не менее опасны. Со временем из-за них могут возникнуть проблемы с сердцем, почками и зрением… Поэтому учёные и разрабатывают продукты, которые помогали бы сохранять здоровый баланс. Но дело это непростое. Например, в вышеупомянутом эксперименте не просто съедобный, но и вкусный хлеб из киноа получился только с четырнадцатого раза! Опытным путём исследователи пришли к такому рецепту: 20 % муки киноа, 3 % отрубей, остальное – обычная мука из пшеницы. Результаты экспертов порадовали. Сопоставляя скорость изменения уровня сахара в крови при употреблении белого хлеба и хлеба с киноа, они увидели заметную разницу. Белый хлеб повышал глюкозу до пика за 30 минут – и на таком уровне она оставалась в течение двух часов. У добровольцев, которые ели хлеб из киноа, показатели глюкозы увеличились примерно до тех же значений, но более плавно, в течение 45 минут – и так же постепенно снижались.

Учёные отметили и снижение общего холестерина и «плохих» липопротеинов низкой плотности. Эти результаты они объясняют наличием массы соединений с антиоксидантной активностью в зёрнах киноа – таких, как полифенолы, фитостеролы и флавоноиды. А ещё в этой крупе содержится пять витаминов группы В, витамины Е и А и целая делегация микро- и макроэлементов из таблицы Менделеева: кальций, медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, селен, цинк и натрий.

Неудивительно, что продукт на пике популярности не только в Южной Америке! Его начали культивировать в Казахстане [14] и Кыргызстане [15]; в Башкирском аграрном университете [16] задумались о производстве котлет из горбуши с добавлением киноа; на Алтае [17] собираются выпускать такую добавку для полезного хлеба…

На Кубани киноа на экспериментальных полях выращивают уже несколько лет. Всё благодаря местным агрономам: им удалось вывести сорта разных цветов (белый, красный и чёрный), которые могут давать качественный урожай не только в высокогорье Анд, но и на краснодарских равнинах. Впрочем, исследования показывают, что антиоксидантов больше всё-таки в красной разновидности, поэтому она полезнее. Хотя и дороже – в наших магазинах продаётся обычно в смеси с белой, причём за немалые деньги (в среднем 500–600 рублей за килограмм).

К сожалению, травмировать покупателя может не только цена. Героиня моего сюжета в «Живой еде» Ирина Якутенко, биолог и научный журналист, рассказывает, как решила попробовать новинку – радости после этого совсем не ощутила. У неё уже через 20 минут жутко разболелся желудок – настолько сильно, что чуть не дошло до скорой.

Ирина стала изучать вопрос, обнаружила, что такая реакция возникала не у неё одной, – и пришла к выводу, что дело может быть в содержащихся в киноа сапонинах. Эти вещества относятся к поверхностно-активным – и подобны тем, на основе которых делают шампуни.

Раствор с большим количеством сапонинов отлично пенится и расщепляет жир. При этом и все наши клетки покрыты двухслойной жировой (липидной) мембраной.

Сапонины из киноа фактически могут проделывать дырочки в клетках желудочно-кишечного тракта.

Клинических исследований на этот счёт не проводилось, и вызваны ли симптомы у Ирины именно такими процессами, точно неизвестно. Но непереносимость налицо, так что каждому, пробуя киноа, лучше начать с малых доз – и прислушиваться к ощущениям. А ещё киноа всегда надо тщательно промывать перед приготовлением – тогда количество сапонинов сильно уменьшается. Вы будете прямо видеть, как убывает количество пены при каждом промывании.

В естественной среде сапонины содержатся в оболочке зерна и своим горьким вкусом отпугивают животных и насекомых, которые хотят растение съесть. После сбора урожая производители пытаются избавиться от этих молекул – чаще всего всё тем же «мокрым» способом: крупу замачивают и промывают (но нередко этого оказывается мало). Существует вариант обработки и сухих семян, но он требует специального оборудования, с помощью которого удаляют внешнюю оболочку зерна. А несколько лет назад в дело вступили генетики: они идентифицировали ген [18], который нужно изменить, чтобы избавиться от горького вкуса легендарной крупы. Правда, любителей этого суперфуда он что-то не очень смущает. Среди них нашлись даже астронавты: американское аэрокосмическое агентство NASA кормит киноа экипажи, выполняющие длительные космические миссии [19].

Я лично иногда тоже ем киноа ради разнообразия, да и вкус мне нравится – в нём есть что-то ореховое. В последнее время ещё и появилось много интересных продуктов на основе этой крупы. Ну а главный вывод, пожалуй, таков: киноа – продукт полезный, но не чудесный. Если вам нравится вкус и нет противопоказаний, есть его можно. Но отказываться при этом от других, не менее полезных круп – гречки и риса (но только бурого, а не простого белого – который пустоват по составу), конечно, не стоит. Тем более что они значительно, существенно дешевле!

Глава 2. Амарант

Вкус зёрен амаранта иногда описывают как «пшено с оттенком пыли» – но потребителей у него всё больше. В семействе амарантовых – десятки видов, они растут на всех континентах, и большинство из них считаются сорняками. Лишь незначительную часть культивируют специально как листовые овощи, псевдозерновые культуры (это не ругательство, просто такой ботанический термин – когда растение даёт семена, похожие на зёрна, но ими не являющиеся) или декоративные растения. Соцветия амаранта в виде метёлок действительно выглядят эффектно, особенно когда они красные, пурпурные или оранжевые. Но звездой прилавков амарант, конечно, стал не за это.

Амаранту приписывают невероятную пользу: он якобы бережёт от диабета, инсульта и рака, снижает холестерин и помогает контролировать давление, укрепляет кости и тем самым снижает риск остеопороза, омолаживает кожу, делает прочнее иммунитет…

А ещё многие верят, что он имеет лечебную и даже священную силу. Часть этого ореола чудодейственных свойств появилась, конечно, из-за причисления амаранта сразу к двум категориям продуктов, которые придумали и вовсю продвигают маркетологи. Во-первых, амарант – суперфуд, а во‐вторых, его, как и киноа, рекламщики внесли в список так называемых древних зёрен. А у них, как известно, вся уникальная мощь объясняется доисторическим происхождением.

Об амаранте, правда, увлекательных историй даже выдумывать не надо: они сложились сами собой, такова уж его биография. Семена нашего героя находили при археологических раскопках многих городов и поселений – на севере Аргентины, в Мексике, Индии, Юго-Восточной Азии, Пакистане, Непале и Китае. Интересно, что родственные растения когда-то были популярны и в Евразии – их семена возрастом до 30 тысяч лет учёные обнаружили на территории современных Башкирии и Воронежской области. В некоторых статьях в интернете даже утверждают, что амарант был «хлебом древних славян» и запретил его только Пётр I. Серьёзные учёные этого не подтверждают, зато на сайтах, рекламирующих амарант, легенда невероятно популярна. Ещё бы, такая драма!

На самом деле амарант был реально важен для коренных племён Центральной и Южной Америки: он конкурировал по значимости с кукурузой и фасолью, его знали майя, инки и ацтеки.

В Мексике амарант был одной из основных зерновых культур в течение 8 тысяч лет! В XV и XVI веках жители империи ацтеков доставляли его в качестве дани от двух десятков провинций в столицу, город Теночтитлан – в наши дни Мехико. В состав подношения входили также бобы и кукуруза – и их буднично употребляли в пищу. А вот львиная доля амаранта использовалась по праздникам, в церемониальных целях. Например, чтобы поддержать иссякшие силы бога войны Уицилопочтли (также известного как Вицлипуцли). По совместительству он был ещё и богом солнца и огня, и в его профессиональные обязанности входила постоянная борьба с тьмой. Считалось, что раз в 52 года он совсем уставал, и ему требовались человеческие жертвоприношения, которые позволяли солнцу продержаться ещё полвека.

В таких (по современным меркам, чудовищно жестоких) религиозных праздниках амарант играл ведущую роль. Ацтекские женщины измельчали семена, смешивали их с мёдом, патокой и кровью и придавали полученной пасте форму статуи соответствующего бога. После празднования их разбивали на куски и съедали. Кстати, сладкие конфеты и печенья из амаранта с мёдом до сих пор популярны в Центральной и Южной Америке.

В 1521 году империя ацтеков была уничтожена испанскими конкистадорами, и завоеватели решили запретить амарант – среди других символов язычества. Параллельно местным жителям пришлось познакомиться с новыми инфекциями, к которым у европейцев уже был некоторый иммунитет. Оспа, грипп и тиф в итоге погубили миллионы индейцев – некоторые исследователи считают, что от этих болезней умерло около 80 % ацтеков. В общем, амарант оказался втянут в целый пласт драматических историй, о которых мне постоянно рассказывали и во время командировки в Мексику. Я отправился туда в том числе и затем, чтобы снять для «Живой еды» репортаж об этом продукте – ну и, конечно, попробовать его в разных сочетаниях и рецептах.

Культура амаранта в стране сохранилась – благодаря тем, кто прятал от испанцев запрещённые посадки. Я побывал в гостях у местного фермера Мигеля Круса: он всю жизнь, как и его предки, выращивает то самое зерно. Амарант – однолетнее растение, высаживают его в начале лета и к зиме собирают урожай. Срезанные снопы оставляют на месяц – полежать, просушиться, чтобы потом было легче доставать драгоценные семена. Дело в том, что на стеблях есть острые шипы, которые очень больно колются. Поэтому раньше, пока не появились машины для обработки урожая, амарант обмолачивали, просто топча ногами. Есть и ещё одна проблема: семена слишком жёсткие, чтобы их есть просто так. Поэтому по традиции амарант обжаривают на большущей глиняной сковороде, где происходит буквально взрыв вкуса, притом очень зрелищный: семена подпрыгивают и лопаются, как попкорн! В пищу, кстати, идут не только зёрна – едят даже листья, их власти Мексики сейчас активно продвигают как традиционный продукт.

В стране отмечают и День амаранта – обычно в январе или феврале. Мероприятие весьма масштабное – наверное, его можно сравнить с нашей Масленицей: здесь и шествия, и песни, и танцы, и активная торговля продуктами на основе амаранта. Столица праздника – городок Тульеуалько, где у подножия потухшего вулкана особый состав почвы, и местный амарант считается особо вкусным. Я там был и на каждой из центральных улочек видел магазины с амарантом в самых разных формах.

Пользы в нём действительно много: во‐первых, это один из наиболее богатых белком злаков: 14–18 % в сыром продукте – в зависимости от сорта, климата и состояния почвы. Это по меньшей мере в два раза больше, чем в рисе. Но особенно важно даже не количество, а качество: белок амаранта очень хорош по составу. В нём содержатся 18 аминокислот, в том числе все незаменимые, все витамины группы В, витамин Е и даже витамин С, что для круп большая редкость. По количеству кальция амарант может посоперничать с творогом, да и других минералов в нём немало. Плюс клетчатка, полезные полиненасыщенные жирные кислоты… А ещё из семян можно даже дома выращивать микрозелень. В ней много в том числе полифенолов и витаминов. По вкусу она слегка напоминает свёклу – очень здорово добавлять, например, в салаты.

Амарант, как и киноа, не содержит глютена, что делает его подходящей альтернативой для людей с непереносимостью глютена или целиакией. Но – и я не устаю это повторять – это доли процента от всех остальных. Боязнь глютена – очень модная в последнее время и глупая вещь. Реальный вред это вещество может нанести только тем, у кого с ним генетические проблемы! А вот то, что сочетание белка и клетчатки в амаранте способствует насыщению и помогает контролировать аппетит, важно для очень многих. Два таких ценных качества плюс нейтральный вкус – это хороший рецепт для борьбы с перееданием, а эта привычка – бич современного человечества.

Многообразие амарантовой пользы оценили и в России – как рассказал мне профессор Научного центра овощеводства Мурат Гинс, заниматься амарантом у нас начали в 1990‐е, когда искали натуральный пищевой краситель, который из той же свёклы получать было дорого. Попутно выяснилось, что экстракт листьев амаранта положительно влияет на бифидо- и лактобактерии. Их рост ускорялся до тысячи раз!

В Центре овощеводства сейчас выводят несколько новых сортов – планируют использовать на корм животным и продавать как столовую зелень.

Но самое ценное в амаранте – это, конечно, семена и масло. В нём много сквалена – вещества, впервые обнаруженного в печени глубоководных акул. Потом выяснилось, что в амаранте его намного больше.

Сквален используют для лечения многих болезней, в частности заболеваний кожи.

Но возникает вопрос: как на практике получать всю эту пользу? Что можно готовить из амаранта? В Мексике, например, популярны батончики из жареных семян, смешанных с патокой, иногда добавляется шоколад или орехи. Нередко этим амарантовым козинакам придают форму каких-то фигурок – например, зверей. Десерт называется «алегрия» – «радость». Сахара здесь больше половины – что, конечно, сводит на нет все преимущества и делает этот перекус весьма вредным удовольствием.

А вообще, амарант обычно добавляют в еду не ради вкуса – те, кто это делает, думают прежде всего о пользе или просто о повышении питательности. Во вкусовом смысле от амаранта требуется просто… незаметность. Можно, например, делать из него муку и частично заменять ей обычную. Производство такого продукта я видел, например, в Дагестане. Семена сюда везут с полей Кубани и из-под Ростова. Растение устойчиво к жаре, засухе и вредителям, так что посадки амаранта появляются всё в новых регионах. В Воронеже учёные-биотехнологи стали изучать, как использовать амарантовую муку для обогащения пшеничной. Уже есть рецептуры полезных печенья, вафель, козинаков.

Стремясь придумать, как применить амарант в чистом виде, в Федеральном научном центре овощеводства создали… чай из него. В таком напитке содержатся кверцетин и другие биологически активные вещества, которые укрепляют иммунитет, повышают остроту зрения, стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике… Но мне лично самым простым, здоровым и вкусным показался традиционный мексиканский способ употребления амаранта. Здесь берут его в имеющем лёгкий ореховый оттенок жареном виде (том самом, который напоминает попкорн, только безо всяких вредных добавок) и посыпают им фрукты (папайю, бананы, манго… на самом деле можно взять что угодно – хоть просто яблоки, тоже будет вкусно)! Есть и другой вариант, который практикуют, скажем, вегетарианцы в России: из амаранта варят кашу с фруктами – например, бананом, хурмой и свекольным соком для яркого цвета. Вкус самой крупы (не очень приятный, «пыльный», когда она не жареная) здесь умело скрыт, а польза – вся на месте.

Ну а что насчёт репутации чудодейственного суперфуда и чуть ли не лекарства от всех болезней? Тут, конечно, слава амаранта несколько раздута, но есть и кое-что реальное. Например, при регулярном употреблении он определённо способен снизить риск остеопороза – заболевания, при котором кости становятся менее прочными, что приводит к переломам. Особенно мучает эта проблема пожилых людей: процессы, связанные со старением, не позволяют костям восстанавливать минеральный баланс достаточно быстро, поэтому они теряют плотность. И тут на помощь может прийти амарант. Кроме кальция – основного элемента костной ткани – в его зёрнах есть магний, который отвечает за равномерный рост костей и способствует усвоению организмом кальция; фосфор, который напрямую участвует в образовании костной ткани; витамин С, необходимый для синтеза коллагена – главного костного белка; и цинк, способствующий его накоплению.

В том, что амаранту приписывают антираковые свойства, с некоторой натяжкой тоже можно найти долю истины.

Да, он богат антиоксидантами, включая витамин С, витамин Е, галловую и ванилиновую кислоты. Они помогают организму бороться со свободными радикалами, которые повреждают клетки. Всё это действительно важно для профилактики многих заболеваний, в том числе и онкологических; но серьёзных доказательств именно противоопухолевой активности амаранта нашей команде найти не удалось – а мы тщательно искали во всех международных базах биомедицинских научных публикаций.

Хорошая новость в том, что снижать уровень холестерина и помогать при диабете он, похоже, на самом деле способен. Как это происходит, учёным пока не до конца понятно. Они предполагают, что работать так могут пептиды – биоактивные вещества из остатков аминокислот, которые образуются в организме при переваривании белка амаранта. Они каким-то образом влияют на всасывание холестерина в кишечнике и проявляют антидиабетическую активность.

В общем, продукт непростой, но богатый. Я бы не стал говорить, что он действительно «супер», но к нему точно стоит присмотреться повнимательнее! Это хорошая добавка к любому рациону.

Глава 3. Семена чиа

Чёрно-белые зёрнышки этого растения (известного также как испанский шалфей) стоят заметно дороже, чем кунжут, и почти в 3 раза – чем семена льна, с которыми чиа постоянно сравнивают. Это один из самых модных и узнаваемых продуктов с приставкой «супер» уже несколько лет. Говорят, их витамины, минералы, антиоксиданты и прочие биоактивные вещества не просто укрепляют здоровье, но и помогают бороться даже с серьёзными заболеваниями – сердечно-сосудистыми, диабетом и некоторыми видами рака.

Правда, хорошо ли фанаты семян изучили все их плюсы и минусы? Ведь одновременно в интернете можно прочитать, что любые мелкие зёрна почти не усваиваются организмом, проходят через желудочно-кишечный тракт транзитом. И, что хуже, они содержат лектины – белки, способные выводить макро- и микроэлементы и вообще вредить здоровью: вызывать воспаления, боли в суставах и даже «синдром дырявого кишечника»! Это когда у выстилающего ЖКТ эпителия якобы нарушается так называемая барьерная функция – и микробы с токсинами начинают проникать из него в кровеносную и лимфатическую систему. Звучит устрашающе! Где же правда? Давайте разбираться.

Семена чиа маркетологи тоже включают в список «древних зёрен» и опять напирают на экзотическое происхождение: традиционно их выращивали в Мексике, Гватемале, на юге Гондураса и в Никарагуа.

«Не позволяйте их крошечному размеру обмануть вас: семена чиа настолько хороши, насколько это вообще возможно – даже для суперпродукта! – завлекает реклама на одном из сайтов. – Крошечные семена были основным продуктом питания майя и ацтеков и ценились за энергию и сытость, которые они давали. Древние настолько ценили семена, что использовали их в качестве денег и часто включали в религиозные церемонии и подношения! А сегодня семена чиа стали основным продуктом индустрии здоровья и хорошего самочувствия во всём мире».

Где-то мы это уже слышали… Ведь практически то же самое везде пишут и о киноа, и об амаранте! А ещё говорят, что в древние времена эти семена были привилегией индейской элиты, их ели воины, жрецы и сам император. Простым людям чиа давали только при тяжёлой болезни. Использовали в том числе и листья, которые, как считалось, помогали буквально от всего. На них, например, укладывали рожениц, давали специальный напиток и зажигали благовония. Испарения, которые исходили из листьев чиа, якобы стимулировали роды.

Чиа приписывали поистине сверхъестественные свойства, и коренные народы Мексики использовали обряды с семенами, чтобы договариваться с силами природы.

Всё изменилось в XVI веке с приходом испанских завоевателей. Им показался отвратительным обычай индейцев наносить ритуальные рисунки смесью из крови животных и семян чиа. В исторических хрониках остались свидетельства и о том, что испанцев ужаснул запах, который исходил от пирамид для жертвоприношений.

В результате семена были надолго запрещены как символ язычества. Плюс испанцам были нужны территории, чтобы выращивать сахарный тростник, который в те времена приносил бешеные доходы (ведь это было сырьё для производства драгоценного рома). От полного уничтожения культуру опять-таки спасли те, кто прятал растения в горах. И только в ХХ веке чиа снова начали выращивать массово.

Кстати, само название «чиа» в переводе с языка индейцев науатль, живших до вторжения испанцев в Центральной Мексике, означает «маслянистый». В них и правда более 30 % жира, и бо́льшая его часть – суперполезные омега‐3. Это полиненасыщенные альфа-линоленовая, докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты. От них во многом зависят и внешность (красота волос, ногтей, кожи), и здоровье. Они не позволяют крови излишне густеть, помогают организму сопротивляться остеопорозу, болезни Альцгеймера и депрессии; улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы, борются с «плохим» холестерином, снижают риск развития заболеваний сердца, повышают иммунитет… Учёные предполагают даже, что омега‐3 способны подавлять рост раковых клеток. Кроме того, они критически важны для формирования мозга плода во время беременности.

Омега‐3 не вырабатываются в человеческом организме, мы получаем их только с пищей. Но для этого необязательно есть именно чиа: эти полиненасыщенные жирные кислоты есть также практически во всех жирных сортах рыбы, рыбьем жире, орехах, нерафинированных растительных маслах (льняном, соевом, кунжутном, рапсовом); в шпинате, брокколи и цветной капусте. И в семенах льна, между прочим, тоже! Но есть и опасность: избыток омега‐3 может сделать человека раздражительным, вялым и даже привести к сбоям в работе поджелудочной железы.

Ещё один плюс чиа – они содержат около 18 % белка, почти как мясо! Показатель больше, чем у спортивного сывороточного протеина или яиц.

Поклонники этого суперфуда также любят повторять, что всего в 100 граммах семян содержится более 150 % рекомендованного диетологами количества клетчатки. Правда, в этом громком заявлении есть некоторое лукавство: чтобы съесть 100 граммов этих зёрнышек за сутки, нужно ещё постараться (и не факт, что не запротестует желудочно-кишечный тракт). Обычно для традиционного пудинга или смузи с чиа рекомендуют всего пару столовых ложек семян.

Кстати, многих смущает то, что при приготовлении таких блюд они не подвергаются термообработке. А ведь зёрна невозможно помыть – они разбухают буквально на глазах и начинают превращаться в кисель. Насколько можно доверять их чистоте? В каких вообще условиях они производятся?

Мне обещали всё это показать, и я по ходу своей командировки в Мексику заехал в старинный городок Куэрнавака неподалёку от Мехико. Оказалось, что весь процесс на современных производствах уже давно контролируют машины.

Раньше этот труд был тяжёлым и грязным: чтобы вытрясти семена, снопы срезанных растений раскладывали на огромных кусках парусины и запускали на них лошадей для обмолота. Но высыпались так не все семена, и для верности стебли нужно было ещё долго трясти, а потом просеивать собранное от мусора… Сейчас посторонние частицы мощным потоком воздуха выдувает автоматическая веялка.

Очистка нужна тщательная, ведь с мелкими частицами в организм действительно могут попадать опасные кишечные бактерии. В России и США бывали такие случаи отравления!

Мне стало интересно, какова сейчас ситуация с тем, что продают у нас. Мы сдали в лабораторию Роспотребнадзора образцы семян чиа от трёх брендов, чтобы проверить, не превышает ли количество микробов допустимую норму. К счастью, всё оказалось чисто. И это важно! Ведь термообработка и правда не предполагается.

Вот, например, традиционный мексиканский напиток – фруктовая вода. Всё очень незамысловато: надо выдавить, допустим, сок из лайма и добавить для сытости ложку чиа (плюс сахар по вкусу). Мне всё это продемонстрировала пышнотелая крестьянка Маура и рассказала, что её предки пили воду с чиа и лимонным соком, когда возвращались с работы в поле. Считается, что такой напиток освежает, даёт прохладу, снимает усталость… и не только!

Менеджер компании по производству этих семян, Ариадна Флорес Толедано, уверяла меня, что главная магия чиа – это способность очищать организм, собирая всю грязь в кишечнике: «Когда начинаешь есть чиа, ты чувствуешь, будто у тебя в желудке работает дворник. Он так чистит тебе весь кишечник, что ты идёшь в туалет, и опять в туалет, и снова, и внутри становится чисто-чисто».

Многие и в России считают, что подобный напиток из воды, сока лимона и чиа помогает очистить организм от токсинов и шлаков. Это один из способов так называемого детокса – выведения из организма вредных веществ под действием определённых процедур и диеты. Что такое детокс на самом деле? Ещё недавно подобными терминами оперировали только врачи-реаниматологи. Им приходится принимать меры по детоксикации, если пациент отравился: проглотил, например, какое-то ядовитое вещество – тогда, естественно, ему нужно срочно удалить из организма опасные токсины. Промывание желудка при этом – первая помощь. Но теперь медицинский термин для простоты сократили, и про «детокс» пишут в интернете и модных журналах все кому не лень… На самом деле никаких завалов или отходов в организме просто не существует. Они могут накапливаться, только если отказывают печень или почки, и это уже состояние, угрожающее жизни. Его лечат в реанимации! Само понятие детокса в его популярном понимании – обман. Не надо пытаться «чинить то, что не сломано».

Если у вас проблемы со здоровьем, никакие суперфуды не помогут, надо идти и искать причину. Может быть, смена рациона действительно в итоге выручит, но одними семенами дело точно не обойдётся.

Ещё одно распространённое заблуждение: что некоторый слабительный эффект от содержащих клетчатку продуктов (в том числе и чиа) – верный путь к похудению. Этот миф позволяет компаниям, продающим суперфуды и ЗОЖ-продукты, зарабатывать неплохие деньги – заявляя, что семена чиа помогут покупателям сбросить лишние килограммы. Клетчатка – это, конечно, хорошо, а в сочетании с питательными растительными жирами, которые содержатся в семенах, – особенно. Плюс за счёт высокого уровня белка (в некоторых случаях он может составлять до 26 %) и пищевых волокон (от 23 % до 41 %) чувство сытости может удерживаться довольно долго…

Многие из поклонников этого суперфуда нередко и правда выглядят стройными и здоровыми! Но разгадка в том, что люди, которые включают в свой рацион семена чиа, как правило, В ЦЕЛОМ следят за своим питанием, за калорийностью – и убирают продукты, которые могут привести к лишним килограммам. На эту тему есть очень жизненная шутка от одного известного блогера: «На днях я решил заняться здоровьем, принял смузи с семенами чиа и начал прислушиваться к себе… Через полчаса семена чиа попросили у меня жареной картошки и копчёной колбасы».

Комплексный подход и осознанность – вот что приведёт к результату.

Ну а вообще, в случае с чиа репутация суперпродукта, я считаю, во многом оправдана: в этих семенах более 20 аминокислот, среди которых незаменимые, плюс витамины (A, K, E, и комплекс B), минералы (кальций, фосфор и калий) и антиоксиданты.

Что ещё важно: добавляя чиа в кисломолочные продукты, творог, каши, мы повышаем усваиваемость молочного белка. К тому же эти семена удобно есть – они разбухают при добавлении жидкости и могут поглощать воды в 12 раз больше своего веса! Поэтому из них получаются отличные «пудинги без готовки»: если с вечера замочить зёрнышки в воде, йогурте или молоке, то утром останется добавить немного фруктов, и вкусный, полезный и сытный завтрак готов.

Эти свойства семян могут помочь и в профилактике и лечении диабета. В одном из экспериментов канадских учёных 77 участникам, полгода ежедневно съедавшим 30 граммов размолотых семян, удалось снизить средний уровень сахара в крови – и эти результаты были заметно лучше, чем в контрольной группе, получавшей плацебо.

В семенах чиа есть ещё и антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, и этот состав обеспечивает некоторый противовоспалительный эффект, плюс профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Эти же эффекты, кстати, учёные находят и у семян льна – нашего отечественного соперника чиа. Канадские исследователи предлагали гипертоникам принимать 30 граммов порошка из семян льна ежедневно в течение полугода. Результаты обнадёжили: у многих заметно снизилось кровяное давление. Вывод: это прекрасное средство для профилактики ранних сердечных приступов и инсультов!

Ценят семена льна и за содержащиеся в них лигнаны с антиоксидантным и противораковым эффектом. Эти вещества, кстати, не боятся высоких температур, поэтому выпечка со льном может быть не только вкусной! После продолжительных испытаний учёные сделали вывод, что добавки из льняного семени помогают снизить уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом II типа, а также замедляют рост опухолей предстательной железы, лёгких и толстой кишки. Понятно, что такими добавками ни в коем случае нельзя заменять медикаментозное лечение, но использовать для профилактики – почему бы и нет?

Недавно, правда, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов выпустило предупреждение о том, что теоретически иногда размолотые семена льна могут содержать опасно много (прежде всего для детей) яда амигдалина (как в абрикосовых косточках или миндале), но потом это же агентство разъяснило, что описывает гипотетическую ситуацию, когда должно сойтись разом много факторов. Реальных случаев отравления не зафиксировано. В общем, призывать немедленно перестать есть лён могут разве что журналисты, склонные к дешёвым сенсациям (а мы, как вы знаете, не такие).

Кстати, у диетологов есть важный совет, как получить максимум плюсов для здоровья от семян, жёсткая оболочка которых плохо поддаётся пищеварительным ферментам, – их лучше всего перед употреблением измельчать! Это особенно относится ко льну. Его семена мелкие, на зубы попадают слабо и в основном глотаются целиком. Не стоит удивляться, что в итоге они проходят транзитом! Людям со слабой ферментной системой лучше всего брать пасту из перемолотых семечек – урбеч. И вот тогда даже неподатливый лён раскроет свои плюсы для здоровья.

Семена можно перемолоть и самим, а сочетать такой порошок с бананами, любыми орехами, корицей и изюмом, яблоками и апельсинами.

Ну а что приготовить с чиа, кроме пресловутых пудингов и смузи? Есть один оригинальный рецепт, который я не могу не посоветовать. Кстати, в нём присутствует и льняное масло, так что можно совместить плюсы и тех, и других семян. Это… чёрная икра из водорослей нори и семян чиа! Семена разбухают и становятся похожими на икринки, а водоросли и льняное масло придают блюду морской вкус и запах. Эту закуску можно есть с хлебцами или лепёшками, наполнять ею тарталетки – она надолго оставляет чувство сытости. Готовится такая «икра» за считаные минуты.

Два листа нори нужно измельчить в блендере, смешать получившийся порошок с тремя столовыми ложками семян чиа и добавить 100–120 мл воды. Когда смесь немного загустеет, вливаем в неё соевый соус, пару ложек льняного масла и перемешиваем. После этого «икра» должна постоять полчаса при комнатной температуре, и готово!

В целом я считаю, что семена чиа – это хорошая добавка к рациону, но не чудесная и не уникальная. В других семенах – льна, кунжута, мака – тоже немало тех же самых ненасыщенных жирных кислот, клетчатки и витаминов, так что не нужно зацикливаться и лучше чередовать: так и вкуснее, и полезнее, и выгоднее (ведь в цене суперфудов, как мы знаем, заложены большие расходы на труд талантливых маркетологов – которые, конечно, молодцы, но с какой стати именно мы с вами должны их кормить?).

Глава 4. Ягоды асаи

Что общего у звёзд Голливуда – например, Гвинет Пэлтроу, Кейт Хадсон, Брэда Питта и Мэттью Макконахи – а также телеведущей Опры Уинфри и герцогини Сассекской Меган Маркл? Все они завтракают ягодами асаи (правильно произносить с ударением на последнем слоге, но у нас как-то чаще ударяют предпоследний). Так называемые «асаи-боул» в тренде на Западе уже около 20 лет. Боул – это «чашка» или «миска» в переводе с английского. А применительно к еде боул – это одновременно и единица измерения, и часть названия блюда. В случае с асаи имеется в виду чашка густого пюре из ягод с добавками по вкусу – орехами, фруктами или мюсли. Гвинет Пэлтроу постоянно публикует на своём сайте всё новые рецепты, а Меган Маркл рассказывает о том, что добавляет в асаи-боул пчелиную пыльцу.

Многие века о пальме асаи (на ботаническом она называется «эвтерпа овощная») знали в основном аборигены, живущие в дельте реки Амазонки – в Бразилии, Эквадоре и Венесуэле. Именно там растут эти пальмы с усыпанными ягодами ветками-метёлками. Для местных жителей эти плоды, как правило, входят в топ основных блюд рациона. У бразильских рибейринью, или речных людей, как они себя называют, даже есть поговорка: «Если я не поем асаи, я останусь голодным».

Ягодами чаще всего заедают рыбу или дичь, употребляют их в виде гарнира или соуса для фасоли и риса. Что, кстати, логично: в асаи около 30 % жира и так много клетчатки, что оболочку ягод приходится размачивать и измельчать, перемешивая с водой. Да и вкус в свежем виде у них весьма нейтральный, травянистый. Некоторым людям ягоды асаи по вкусу напоминают то ли гранат, то ли свёклу с ноткой горького шоколада. На вид они, конечно, больше всего похожи на чернику, но только снаружи. Внутри у них большая твёрдая косточка, как у нашей черёмухи, поэтому съедобная часть у ягоды до обидного невелика: кожица и мякоть выходят максимум 2 миллиметра толщиной, а это около 10 % по объёму.

Чтобы собрать урожай, нужно взобраться на пальму, что совсем не просто: толщина ствола у неё около 20 сантиметров, а высота – около 20 метров. Деревья настолько гибкие и неустойчивые, что чаще всего за асаи отправляют детей, потому что взрослого пальма может просто не выдержать. Ветку с ягодами, похожую на большой жёсткий веник, нужно срубить мачете и со всем этим осторожно спуститься вниз. Затем плоды срывают с жёстких тонких прутьев, замачивают в воде и вручную очищают от косточек. Полученную густую фиолетовую мякоть измельчают в пюре и сразу же подают к столу, потому что такая еда на жаре быстро прокисает.

Даже в Бразилии всё это чаще всего потребляется в замороженном виде. Единственный способ попробовать свежие ягоды – это найти их в лесах Амазонки на местных рынках, куда рибейринью их привозят, чтобы сдать посредникам. А те, в свою очередь, отправляют груз на заводы, где ягоды перерабатывают во всё то же пюре и замораживают. Иначе их транспортировать невозможно: слишком нежный и скоропортящийся товар.

Своей популярностью на Западе асаи обязаны телевидению, вирусным хештегам и постам селебрити в социальных сетях.

Первой из грандов была телеведущая Опра Уинфри: в 2004 году на её ток-шоу пришёл знаменитый американский врач и бизнесмен Николас Перрикон. Он известен тем, что пишет бестселлеры о способах похудения или избавления от морщин и продаёт разнообразные БАДы, которые рекламирует в своих книгах (чем уже заработал состояние в десятки миллиардов долларов). Именно он рассказал широкой публике о пользе ягод асаи. До этого они были известны в основном в пляжных бразильских барах, где из них делали смузи, а за пределами страны о ягодах слышали только фанаты ЗОЖ и спортсмены, вынужденные соблюдать диету в период подготовки к соревнованиям. В ягодах асаи практически нет сахара, зато много клетчатки и полезных омега‐3 и омега‐9 жирных кислот – и всё это делает их продуктом, теоретически способным помочь в поддержании здорового веса. Видимо, по чудесному совпадению в этом же 2004 году началась мощная рекламная кампания по продвижению асаи на рынок.

Разумеется, особенно привлекло покупателей обещание лёгкого похудения. «Используйте с осторожностью! Может произойти быстрая и значительная потеря веса!» – такое предупреждение можно было прочитать на сайте одного из продавцов БАДов на основе ягод. Конечно, это был бессовестный обман! И тот факт, что свежие ягоды асаи невозможно вывезти из Бразилии, а в других странах приходится продавать их только в виде соков, замороженного пюре или сублимированного порошка, тоже сыграл на руку мошенникам. В фиолетовую субстанцию, которую многие из них продавали под видом чудодейственного средства, что только ни подмешивали – в лучшем случае это были красители, яблочный пектин и отруби, в худшем – сильное слабительное. Ведь многие верят, что «очищение организма», которое сопровождается частыми походами в туалет, и есть верный признак начавшегося похудения!

Тех, кому худеть было не нужно, завлекали по-другому. Например, красивыми историями о завидном здоровье жителей Амазонки, питающихся асаи (на самом деле они живут очень бедно, недолго по западным меркам, и их здоровье точно бы улучшили более разнообразный рацион и современная медицина). И, конечно, в ход пошли наукообразные описания чудесных свойств ягод. «Мощная комбинация жиров, снижающих уровень холестерина! Антиоксиданты, замедляющие старение! Средство от синдрома дефицита внимания, аутизма, артрита, болезни Альцгеймера и эректильной дисфункции!»

Была ли в этих рекламных заявлениях хотя бы доля правды – что о ягодах асаи говорит наука? Первым, на что обратили внимание учёные, было рекордное количество антиоксидантов: в асаи их в разы больше, чем даже в прославленной чернике. Из статьи в статью кочевали высокие показатели этих бразильских ягод, измеренных по шкале ORAC – Oxygen radical absorbance capacity. В переводе – «способность поглощать кислородные радикалы». Эта фраза, по сути, описывает рабочие обязанности антиоксидантов в нашем организме.

Вообще, прежде чем говорить об антиоксидантах, надо понять, для чего в их названии приставка анти-, которая означает противопоставление или противодействие. Чему эти вещества противостоят? Своим антиподам – оксидантам. (Их же называют свободными радикалами.) Но такими уж непримиримыми врагами назвать их нельзя – в жизни всё сложнее, чем в рекламе.

Оксиданты – это активные формы кислорода (АФК), которые делают на самом-то деле немало полезного: принимают участие в синтезе гормонов и энергообмене, уничтожают вирусы и бактерии. Образуются они в результате нормального обмена веществ в клетках, хотя могут попасть к нам и из внешних источников. Коварство АФК в том, что они отличаются повышенной химической активностью, и далеко не всегда она на пользу. Пока их немного, переживать не о чем.

Но если на биохимической фабрике организма произойдёт сбой (такое случается от стрессов, плохой экологии и питания), то не занятые полезной работой свободные радикалы начнут разрушать здоровые клетки, органы и ткани. Это состояние называется окислительным стрессом и играет важную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, старения и рака. Для того чтобы предотвратить подобное, и нужны антиоксиданты – вещества, способные связывать свободные радикалы.

Самый верный способ борьбы с окислением клеток – разнообразное и здоровое питание с достаточным количеством антиоксидантов. Как правило, больше всего их содержится во фруктах, ягодах, овощах, зелени, орехах, травах, специях и какао-бобах. Перечень, впрочем, может быть довольно длинным: норвежские учёные, например, включили в него 3100 продуктов! Так вот, ягоды асаи среди всего этого множества – действительно один из самых «чемпионских чемпионов». Казалось бы, ура, можно радоваться! Наконец-то мы победим окислительный стресс, а значит, и старение, и рак, и массу других серьёзных заболеваний! Но увы – если бы всё было так просто…

За последние несколько лет учёные поняли, что высокая способность поглощать кислородные радикалы в пробирке мало влияет на то, насколько эффективна пища в предотвращении заболеваний.

В лабораториях антоцианы (тёмно-синие антиоксиданты, дающие цвет и асаи, и той же чернике) действительно способны бороться со свободными радикалами – даже теми, которые вызывают рак. Но в организме человека они, похоже, ведут себя совсем по-другому и попросту хуже усваиваются.

Более того, многие компании, которые рекламировали асаи, приводили показатели ORAC, полученные из концентрированного порошка ягод в лабораторных условиях. Добиться настолько же высокого антиоксидантного эффекта, поедая замороженное пюре из ягод, у рядового покупателя точно не выйдет. В итоге Министерство сельского хозяйства США, постоянно публиковавшее цифры антиоксидантной активности продуктов, вообще перестало это делать – из-за отсутствия научных доказательств того, что эти свойства напрямую влияют на здоровье потребителей!

Кстати, один из антиоксидантов, который содержится в асаи, – цианидин‐3‐глюкозид – есть и нашей родной черёмухе, и в смородине! Это природный краситель, который придаёт яркую окраску овощам и фруктам. Он известен противовоспалительными, противомикробными, противовирусными и другими свойствами. Воздействие экстракта смородины, например, изучали в опытах с опухолями печени в пробирке, а также пробовали лечить им рак печени у крыс. Оказалось, что смородиновое лекарство (особенно из кожуры) заметно снижает разрастание злокачественных клеток.

Плоды пальмы асаи, конечно, тоже небесполезны. И не только ягоды – уже изучены многие вещества из листьев, корней, древесины и масла этого растения. Проведена масса исследований, которые доказывают, что экстракты из этого всего действительно помогают в профилактике диабета, атеросклероза, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Мякоть ягод также отлично питает микробиоту кишечника, работает как антимикробное средство и защищает ткани внутренних органов от воспалений. А вот в отношении раковых клеток асаи демонстрируют успехи пока только в пробирке: они подавляли рост клеток опухолей кишечника и лёгких. Учёные продолжают исследования – может быть, в будущем им всё же удастся получить из асаи действительно работающее лекарство. Эффекты, повторюсь, наблюдаются не при поедании ягод, а при использовании концентрированных, переработанных форм.

Сами же плоды каким-то волшебным средством точно не являются, хотя сейчас, после всех скандалов, разоблачений и разочарований, переживают новую волну популярности в мире. В супермаркетах можно встретить продукты с добавлением асаи: желе, мороженое, кремы для кожи и даже средства для волос. Экспорт пюре асаи из Бразилии резко вырос, за последние 10 лет он увеличился примерно на 14 000 %!

В Россию, правда, попадают в основном сушёные ягоды и порошки на их основе. Цены просто космические: до 500 рублей за 50 граммов! По моему мнению, оно того, конечно, не стоит. Да, антиоксиданты для поддержания здоровья незаменимы – они способны дать организму дополнительные ресурсы и защитить от многих негативных факторов. Но это не панацея и не лекарство от всех болезней. Да, возможно, в наших смородине или чернике антоцианов окажется чуть меньше. Зато эти ягоды более доступны для того, чтобы есть их регулярно – а это самое главное для поддержания здоровья!

Глава 5. Ягоды годжи

Эти красные сморщенные плодики продаются уже чуть ли не в каждом супермаркете. Если верить публикациям в интернете, их отвар обладает мощным жиросжигающим эффектом плюс нормализует уровень гормонов и выводит токсины из организма. Пишут, что именно ягоды годжи помогают жителям Китая и других стран Азии до старости оставаться стройными и выглядеть моложе своих европейских ровесников. В самом Китае тоже так считают – и бесконечно рассказывают о том, что даже вода из деревенского колодца, окружённого этими кустами, помогает местным дожить до 100 лет – и даже больше!

Впрочем, ни одна легенда не сравнится с историей Ли Цинъюня, китайского долгожителя, который утверждал, что ему… 256 лет! Он умер в 1930‐х годах, успел дать несколько интервью, сфотографироваться и попасть в газеты – в том числе в американские The New York Times и Evening Independent. А родился он, как утверждалось, в конце XVII века! Репортёр The New York Times даже побывал на родине героя, и там ему рассказали, что местные старики помнят Ли уже совсем взрослым. А учёные из Университета Чэнду обнаружили в архивах документы, которые вроде бы косвенным образом подтверждали возраст: это были поздравления от китайского правительства с 150‐летием и 200‐летием (которое наступило в 1877 году). За свою жизнь он якобы пережил 23 жены и оставил 200 детей. И всё это, как утверждал Ли, благодаря китайским лекарственным травам и ягодам годжи!

Многие, что характерно, принимали тогда эту историю за чистую монету, уж в Китае-то точно: настолько устойчива в местной культуре связь между долгой жизнью и ягодами годжи. Да и кому не захочется поверить в волшебное средство, которое надолго отодвигает старость? В общем, маркетологи всего мира, наверное, благодарят Ли Цинъюня за то, что он сделал за них такую важную работу – прославил ягоды годжи как символ долголетия. Теперь можно время от времени рассказывать о его мифической биографии доверчивым поклонникам суперфудов, и дело в шляпе!

Что же об этом легендарном продукте думают медики?

В Китае ягоды годжи с древности считались мощным лекарственным средством. Полезным, в частности, для здоровья печени и почек, сохранения остроты зрения…

И ещё, конечно, их просто ели! Сушёные ягоды – очень популярная закуска в Китае и в наши дни, их можно встретить в самых разных блюдах, от супов и мясных блюд до десертов и напитков. Эти плоды упоминаются во многих медицинских трактатах, начиная со старейшего справочника китайских лекарственных трав «Шэнь-Нун Бэнь Цао Цзин», который был написан, по одной из гипотез, примерно 2000 лет назад. Его авторство приписывают мифическому Шень-нуну, имя которого переводится как «божественный земледелец», так как именно он якобы изобрёл плуг (и прочие сельскохозяйственные инструменты). Его также называют отцом китайской медицины, потому что он описал в своём трактате 365 лекарственных растений и действие каждого, по легенде, испытал на себе. Жил ли такой человек на самом деле, неизвестно, к тому же в некоторых мифах утверждается, что он был змеёй с человеческим лицом.

Что же знает современная наука? Вообще, сказочный ореол вокруг ягод годжи – как и других китайских народных средств – давно вызывал подозрения у западных медиков. В британском научном журнале Nature, который был основан ещё в XIX веке и до сих пор пользуется большим авторитетом, когда-то даже вышла статья на эту тему. Её автор констатировал, что, когда речь заходит о современных исследованиях растений, представители китайской и западной медицины остаются по разные стороны баррикад. Европейцы выделяют из сырья какое-нибудь конкретное вещество, пытаются изучить его свойства, приходят к выводу, что оно не работает, и объявляют китайскую медицину лженаукой.

А коллеги из Поднебесной отвечают, что нужно смотреть на проблемы шире и изучать не одно отдельное соединение, а его взаимодействие с белками, генами, компонентами клеток и другими веществами в организме.

Достоверно учёным известно следующее: в природе есть два близкородственных вида кустарников, с которых собирают плоды, прославившиеся как ягоды годжи. Это дереза берберов, она же дереза обыкновенная (Lycium barbarum) и дереза китайская (Lycium chinense). Оба вида родом из Восточной Азии, давно культивируются в Китае, но дереза обыкновенная встречается и у нас на Дальнем Востоке. Есть ли между ними разница? Да, но она совсем незначительная. Ягоды немного отличаются на вкус – по количеству сахара, терпкости и остаточной горечи. Содержание антиоксидантов (если уж что и способно дать волшебный эффект, так это они) может быть разным, оно зависит также от почвы и климата.

В ягодах действительно есть витамины и микроэлементы, но примерно те же их количества дают и обыкновенный шиповник, и клюква, и брусника!

Учёные из Бразилии сравнивали антиоксидантные свойства нескольких видов ягод (годжи, клюквы, черники) в опытах на мышах. Им вводили экстракты (заметим, специально подготовленные и концентрированные) в течение 10 дней, а потом оценивали противовоспалительную активность. И выяснили, что работают они примерно одинаково: какие-то параметры выше у годжи, другие – у клюквы или черники. Словом, в составе плодов дерезы – что китайской, что обыкновенной – нет ничего неизученного или исключительного. Все вещества, которые в них содержатся, встречаются и в других ягодах, овощах или фруктах. Это, например, 17 аминокислот (в том числе все незаменимые, за исключением триптофана), витамины А и С, минералы кальций, натрий и железо. Плюс в 100 граммах сушёных ягод может содержаться 13 г клетчатки, 14 г белка и 45 г сахара. Не такой уж диетический продукт, учитывая количество углеводов и энергетическую ценность в 350 килокалорий. Даже в изюме на 50 меньше! Очевидно, что в голодную старину в деревенском Китае такой состав очень ценился, но сейчас-то явно другие времена.

Впрочем, я не хочу, конечно, сказать, что ягоды годжи бесполезны. Из известных своими свойствами антиоксидантов тут можно выделить лютеин и зеаксантин. Оба вещества очень полезны для здоровья глаз и более чем на 40 % снижают риск развития катаракты – помутнения хрусталика, которое нередко случается у людей пожилого возраста.

Но лютеин и зеаксантин – не какая-то редкость, это каротиноидные пигменты, которые придают цвет любым жёлтым и оранжевым плодам! Они содержатся также в морковке, кукурузе, перцах, а из животных продуктов – в красной рыбе и яйцах.

Есть, правда, в ягодах годжи ещё одно важное для нашего организма вещество – бетаин. Как недавно выяснили учёные, он умеет бороться с гомоцистеином – аминокислотой, играющей важную роль в развитии атеросклероза.

Напомню, это болезнь, при которой в сосудах образуются холестериновые бляшки – что и замедляет кровоток, и понижает потенцию у мужчин, и вообще может закончиться инфарктом или инсультом.

Бетаин уменьшает уровень гомоцистеина и снижает риск повреждения стенок сосудов и образования бляшек. У мужчин это профилактирует эректильную дисфункцию, плюс у обоих полов – сердечно-сосудистые заболевания.

Можно ли получить бетаин из других продуктов? Да, тоже легко! Его много в нашей родной дешёвой прозаической свёкле.

Сейчас, когда всё это уже известно и опубликовано, создавать ягодам годжи репутацию особенного продукта продолжают по традиции китайские учёные, которые постоянно проводят исследования на эту тему. И в некоторых из них встречаются весьма странные с точки зрения доказательной медицины заявления – например, о том, что показателем эффективности лекарственных трав является теория запахов, которая относится к четырём духам и пяти вкусам. Не очень убедительно.

А ещё ягоды годжи нередко подделывают – продают вместо них внешне похожий крупный барбарис – кто там в сушёном виде различит? К тому же, как говорят доктора, употребление их в пищу без термической обработки способно закончиться кое-чем посерьёзнее обычного расстройства кишечника, если продукт действительно приехал из Китая. С ним из другой части земного шара могут поступить патогенные микроорганизмы, к которым мы не адаптированы. И где уверенность, что те лекарственные препараты, которыми располагают наши доктора, на этих микробов подействуют…

В общем, мой вывод: ягоды годжи на звание чудо-продукта не тянут. Да, польза в них определённо есть, но получить её легко и из других продуктов, без задирающей цены приставки «супер».

Глава 6. Куркума

Куркума – родственник ещё одного экзотического гостя на нашей кухне, имбиря: они оба относятся к семейству имбирных. Это тоже корень, только он перерабатывается для кулинарных целей в уже высушенном виде. Латинское название куркумы происходит от арабского слова «аль-куркум», которым сначала было принято называть другую специю – шафран. По одной из гипотез, путаница произошла потому, что оба растения используются для изготовления красителей жёлтого цвета. Марко Поло, знаменитый венецианский купец и путешественник XIII века, так описывал куркуму в своих заметках: «Есть также овощ, который обладает всеми свойствами настоящего шафрана, даже запахом и цветом, но на самом деле это не шафран». Простим синьору Поло приблизительность его суждений (точные сведения в то время было добыть не так просто), но в реальности, конечно, разница существенна, даже если говорить только об окраске: шафран более тёмный, и у него оранжево-красный оттенок. На вкус он более пряный, слегка горьковатый с нотками мёда и сена. За него просят порой безумные деньги: было время, когда он стоил в два раза дороже золота, но и сейчас всего за грамм этой специи придётся заплатить сотни рублей! Причина в том, что сбор шафрана – очень трудоёмкий процесс.

Вообще, если он только что из упаковки, шафран выглядит как горстка жёстких коротких нитей. В прошлом они были частью цветков, которые так сразу и не заподозришь в съедобности, – крокусов (особого их вида, конечно, – того, который цветёт осенью, а не весной). Во время специальной командировки в испанский регион Кастилия-Ла-Манча (да-да, именно там находятся те самые мельницы, с которыми по фантазии Сервантеса когда-то воевал Дон Кихот!) я наблюдал, как из крокусов добывают длинные рыльца (которые так и хочется назвать тычинками, но это неправильно). В каждом цветке этого сокровища всего три штуки. А потом их ещё и сушат! Так что примерный выход готовой продукции такой: из 50 килограммов цветов получается всего 500 граммов шафрана. Поэтому и дорого! Что, конечно, не даёт покоя мошенникам: эту пряность порой подделывают, заменяя её в блюдах или смеси специй более дешёвой куркумой. Эксперты, конечно, ни с чем не спутают её тёплый, слегка перечный вкус с нотками имбиря и апельсина. Но в нашей стране таких знатоков не так уж много – ведь шафран и куркума появились на наших прилавках не так давно, так что при покупке стоит быть внимательнее. Ещё одна уловка – это когда в порошок куркумы добавляют немного крахмала или соли. Это, конечно, совсем неспортивно – она и сама по себе не так уж дорога, так что «разбавлять» её – запредельное нахальство.

Куркума отлично себя чувствует в дождливых тропических регионах, где её знают уже несколько тысячелетий. В наши дни эту специю выращивают в Пакистане, Малайзии, Вьетнаме, Таиланде, Японии, Китае и Корее, на Шри-Ланке и Карибских островах… но основным мировым производителем (около 80 % мирового урожая) остаётся Индия. Здесь куркума используется не только как пряность, но и как лечебное средство и даже компонент религиозных (и не только) церемоний.

Например, окрашенную куркумой нить, известную как мангала-сутра, будущий муж повязывал невесте на шею во время свадьбы – и она должна была носить её всю жизнь, если хотела, чтобы с супругом и их семейной жизнью всё было в порядке. Куркума также на протяжении веков использовалась для придания ярко-жёлтого оттенка одежде буддийских монахов. Правда, кроме неё, они использовали и другие естественные красители.

Ну а что насчёт пользы для здоровья? Тут у куркумы тоже богатая история. Её целебные свойства упоминаются ещё в древнем медицинском трактате «Сушрута Самхита». Он рекомендует использовать мазь, содержащую куркуму, для облегчения почему-то пищевого отравления. Историки датируют эту книгу 250 годом до нашей эры и считают её одним из основополагающих текстов аюрведы, о которой вообще стоит сказать чуть подробнее. Это система альтернативной медицины, которая до сих пор очень развита в Индии. Там есть даже Центральный совет по исследованиям в области аюрведических наук, который курирует правительство страны. На сайте этой организации можно прочитать о включении в список заслуженных врачей аюрведы новых кандидатов или ознакомиться с тендером на упаковку аюрведических препаратов.

Куркума в аюрведической практике считается средством для «усиления общей энергии тела» (что бы это ни значило), её также используют для устранения метеоризма, изгнания глистов, улучшения пищеварения и облегчения артрита; от анорексии, ревматизма, диабетических ран, насморка, кашля и ангины. Наружно – как антисептик при порезах, ожогах и синяках, а также как антибактериальное и противовоспалительное средство… Звучит очень красиво и впечатляюще, но во всей этой мифологии превращения куркумы в суперпродукт и даже якобы суперлекарство есть слабые места. Почему, например, средняя продолжительность жизни в Индии в течение XIX века составляла всего 25 лет? Почему жителям страны не помогала их аюрведа? Учёные давно нашли ответ. Она попросту не работает! Поэтому доказательная медицина относит её (как и гомеопатию, например) к категории псевдонаук.

Значит ли это, что куркума бесполезна? За последние 25 лет в научных журналах вышло более 3000 публикаций, посвящённых куркуме. И некоторыми успехами она всё же может похвастаться. Главное действующее вещество растения – полифенол куркумин. Он самый сильный из класса своих родственников – куркуминоидов. Многими исследованиями доказаны его противовоспалительные и антиоксидантные свойства; и он вроде бы даже способен увеличивать количество антиоксидантов, вырабатываемых организмом. К такому выводу пришли учёные из Университета Центрального Мичигана – правда, это было около 10 лет назад, когда только начинался бум изучения куркумина и наука возлагала на него большие надежды.

Что удалось доказать определённо, так это противовоспалительные и антисептические свойства куркумы.

Например, американские учёные из Медицинского центра Нирмала провели исследование, в котором приняли участие пациенты с ревматоидным артритом. Те, кто регулярно получал куркумин, сообщали, что почувствовали облегчение. Более того, в некоторых случаях добавка оказалась даже более действенной, чем противовоспалительные препараты.

Но особенно, конечно, хотелось проверить, как куркумин действует на раковые клетки. Исследования в пробирке были очень многообещающими. Молекулы куркумина вмешивались в жизненно важные процессы, которые протекали в клетках опухолей, и мешали им развиваться. Следующие этапы – исследования на животных и людях – показали, что куркумин накапливается в тканях организма, а также в крови и в моче – что вроде бы давало надежду на то, что там-то он и начнёт работать с той же мощью, что и в лабораторных условиях. (Кстати, что ещё важно отметить: во всех исследованиях использовались специальные экстракты куркумина, а не просто куркума с магазинной полки – там просто очень низкая концентрация нужного вещества.) И вроде бы какие-то результаты последовали – особенно в профилактике рака толстой кишки, полости рта и печени… Но – увы! Никакого вау-эффекта, никаких преимуществ по сравнению с традиционными лекарствами от рака учёные не увидели. Эксперты американского Национального института онкологии делают из 20‐летней эпопеи с куркумином следующие выводы (в переводе на человеческий означающие безнадёжность и отказ от попыток что-то выдавить из куркумина): «Эти результаты следует интерпретировать с осторожностью. Они должны быть подтверждены в масштабных исследованиях, оценивающих безопасность и эффективность».

Проводились исследования куркумина и с точки зрения его потенциального воздействия на организм при неврологических заболеваниях: от депрессии и инсультов до болезней Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза, аутизма и даже синдрома Дауна (который, как известно, возникает из-за аномалии 21‐й хромосомы, заболевание это генетическое и травами точно не лечится; но пытливые умы решили рискнуть). Прежде всего учёные озадачились увеличением так называемой биодоступности куркумина: оказалось, что в обычных условиях он очень слабо усваивается организмом. И более того, в высоких дозах может быть токсичен! В период с 2011 по 2022 год врачами уже было зарегистрировано 10 случаев поражения печени, связанного с куркумой! Средний возраст заболевших – от 35 лет до 71 года; пятеро пациентов были госпитализированы, а один умер от острой печёночной недостаточности…

В общем, умеренность в употреблении куркумы точно не повредит. Кстати, многим любителям экзотических приправ не вредно бы знать, что куркума также содержится в самой известной смеси специй на планете – карри.

В Азии её принято добавлять в овощные, мясные, рыбные блюда, класть в рис и даже в палак панир – это сыр, тушенный в шпинатном соусе со специями. Не запутайтесь: словом «карри» (которое пришло из тамильского языка, распространённого на юге Индии и отчасти на Шри-Ланке) называется и сам набор приправ, и блюда, которые получаются в итоге. Вся эта история переживает сейчас взлёт популярности по всему миру.

Англичане так и вовсе шутят, что карри смещает с позиции главного национального блюда традиционную овсянку.

Явление легко объяснимое: Индия долго была колонией Великобритании, так что и сами англичане бывали там часто, и индийцы в немалых количествах переезжали в эту европейскую страну. Карри любила королева Виктория, муки от острого упоминаются в «Ярмарке тщеславия», а в одном из рассказов Конан Дойля приправленную карри курицу, приготовленную миссис Хадсон, хвалит Шерлок Холмс!

Вообще, существуют десятки самых разных видов карри – с картошкой, фасолью, чечевицей. Нет и единого, канонического набора пряностей.

Как рассказал мне гид по одному из садов специй на Шри-Ланке Гунасири Гунаратна, есть условно обязательные ингредиенты. И первый среди них, естественно, куркума. А ещё ланкийский карри невозможно представить без листьев одноименного дерева. У нас их можно найти в специализированных магазинах (в сушёном виде), но именно свежие дают самый сильный аромат! В итоге получается такая пряная мощь, что даже фрукт можно не узнать – в ресторане в Коломбо меня угощали, например, карри с джекфрутом (плодами так называемого хлебного дерева). Было вкусно, не слишком остро и довольно сытно.

А ещё на Шри-Ланке я наблюдал, как готовят обед в типичном деревенском доме рядом с городом Дамбулла, где находится один из старейших храмов Будды. Его хозяйка Майярани (сказала, что мы можем называть её Майя) сначала вместе с мужем и детьми собирает чуть ли не всё съедобное у себя в саду – фасоль, тыкву, даже цветки банана… В это время сосед, который зарабатывает тем, что катает по озеру туристов, демонстрирует нам свою ловкость в добывании самого деликатесного ингредиента – корня лотоса. Нащупать под водой, погрузившись в неё с головой… сорвать… при этом ещё и не наглотаться мутной воды… Затем сокровище отправляется на кухню. Дальше на крытом пальмовыми листьями дворике Майярани начинает обрабатывать кокосы. Без них никакого обеда тут не бывает! Чтобы получить стружку, надо потрудиться на специальном устройстве, совмещённом со скамейкой, – из неё торчит металлическая ложечка, о которую следует с усилием тереть внутренней, мягкой стороной кокос. За день хозяйка может обработать до 10 орехов!

При добавлении воды и процеживании из стружки получается молоко. Ну а теперь в ход идут специи! Перец горошком и острый чили, чеснок, соль, кумин, шафран, корица – всё необходимо измельчить до состояния пасты – опять же вручную. В это время дочка Майи умело включает на очаге «турборежим» при помощи поддувания через трубочку. И теперь в смеси специй и кокосового молока сначала обжаривается, а потом тушится всё собранное съестное – включая корень лотоса.

Из своего экзотического опыта я сделал такой вывод: эта смесь специй уникальна тем, что производит как бы взрыв всех вкусов во рту – тут и сладковатая корица, и похожий на духи кардамон, и острые компоненты… Радуется каждый рецептор – хотя нам, привыкшим к довольно пресной кухне, с первого раза может показаться чересчур. Секрет популярности карри в Азии, конечно, в том, что подобранные так приправы делают вкусным что угодно, даже не всеми любимые бобовые, плюс специи несколько обеззараживают продукты, что важно в жарком климате.

В общем, является ли куркума целебной, большой вопрос, но употреблять её как общеукрепляющее можно вполне! В ней содержатся эфирные масла, железо, фосфор, йод, кальций, витамины, включая С, К и группу В.

Врачи говорят, что примерно 8 граммов в день – вполне безопасная доза. Если очень нравится вкус, можно просто разводить в воде. Так чуть ли не каждый день делают, например, в Индонезии, где тоже верят в чудодейственные свойства куркумы. Ещё один популярный напиток – так называемое золотое молоко, или куркума-латте. Для него, правда, нужно сначала сделать миндальное молоко из измельчённого с водой миндаля. Его смешивают с кипятком, добавляют куркуму по вкусу (если раньше вы не увлекались этой специей, советую начинать с ½ чайной ложки), немного чёрного перца, 1 чайную ложку кокосового масла и чуть-чуть мёда для сладости. Ещё раз взбить в блендере – и готово! Такой напиток хорошо согревает и подходит для профилактики простуд.

Суперпродуктом всё это куркуму, разумеется, не делает. И вообще, она очень разочаровала врачей. Такое то и дело происходит: в ходе исследований в пробирке обнаруживаются полезные свойства неких веществ (в данном случае – антиоксиданта куркумина). Но от пробирки до реальной жизни – как пешком до Луны! В обычных условиях организму очень трудно извлечь куркумин из пищи, и учёные до сих пор ищут возможности донести всю его пользу и при этом не причинить вред.

Скорее всего, общепринятыми станут добавки на основе куркумы, но не она сама как пищевой продукт. Пусть остаётся в составе бодрящего ароматного карри, и там ей самое место.

Глава 7. Грибы

Грибы – ещё один суперфуд, о котором любят поговорить сторонники не только здорового образа жизни, но и альтернативной медицины. Хотя вообще-то даже с точки зрения еды это довольно спорный продукт! Одни говорят, что грибы – как картон или дерево, то есть пища, которая совершенно не усваивается. Другие утверждают, что по своей питательности некоторые виды ещё как хороши и даже могут заменить мясо, а часть из них считается афродизиаками. Третьи напоминают, что практика лечения этими дарами леса восходит как минимум к эпохе неолита (это примерно 9500 лет до нашей эры), а также приводят в качестве аргумента альтернативные «грибные» методы борьбы с раком и новую моду лечить депрессию, бессонницу и хроническую усталость «волшебными грибочками» с псилоцибином. Давайте разберёмся, кому верить!

Начнём с того, что грибы – одни из древнейших организмов на планете, за свою уникальность выделенные в отдельное царство. И это не метафора, а настоящая, принятая в науке ступень классификации биологических видов (ещё три царства – это животные, растения и бактерии).

Учёные пока даже не пришли к единому мнению о том, сколько видов грибов может существовать на нашей планете. По некоторым оценкам – до 1,5 миллиона, но описано пока всего около 98 тысяч. Многие из них, правда, совсем микроскопические и в бытовом понимании скорее плесень, чем еда; но я сейчас веду к тому, что наделять одними и теми же свойствами такие разные виды по меньшей мере нелогично!

Что же известно о грибах современной науке? И какие из них могут действительно претендовать на заветную приставку «супер»? Разберём самые популярные и обсуждаемые группы.

Трутовики: и еда, и лекарство, и средство для розжига

Это не совсем то, что мы представляем себе, когда говорим о съедобных грибах: обычно они выглядят как наросты на деревьях в виде шляпок, расположенных одна над другой. В природе существуют десятки видов трутовиков, и некоторые из них едят и издавна применяют в лечении. Такие рекомендации встречаются, например, в трудах Гиппократа, древнегреческого врача и философа. Он жил в V веке до нашей эры, но его до сих пор ценят и даже называют отцом современной медицины.

Гиппократ предлагал использовать трутовик настоящий (Fomes fomentarius) в качестве сильнодействующего противовоспалительного средства. Он также считал хорошей идеей прижигать им раны, так как высушенные древесные грибы отлично горят. От слова «трут» (материал для розжига), собственно, и пошло название этого грибного семейства.

Несколько видов лекарственных – с его точки зрения – трутовиков описал и китайский алхимик Тао Хунцзин, живший на тысячу лет позже Гиппократа. А ещё одно доказательство любви древних к этим древесным грибам учёные обнаружили в 1991 году в горах на границе Италии и Австрии. Они нашли мумифицированное тело доисторического мужчины, который жил 4500 лет назад. Его прозвали Этци, потому что он погиб недалеко от долины Эцталь – самой протяжённой в Восточных Альпах.

Исследователи диагностировали у древнего пациента множество хронических патологий: например, пародонтит (воспаление тканей вокруг зуба, которое приводит к кровоточивости дёсен), камни в желчном пузыре… плюс несколько глубоких ран, явно не успевших зажить к моменту смерти. Чем же он планировал лечиться?

Вполне возможно, трутовиком – связка этих грибов (трёх видов) обнаружилась в его котомке. Один из них, трутовик берёзовый, известен своими противовоспалительными и противомикробными свойствами. Никакой современный врач, конечно, не назначит такое, если он достаточно внимателен к достижениям доказательной медицины (и знает, насколько сильнее действуют нынешние препараты), но исторический факт (этим и правда лечились!) имеет место.

Почему в Рязани грибы с глазами?

Вполне вероятно, что грибы у нас в стране были популярны ещё в глубокой древности. Но принято считать, что они закрепились в рационе с принятием христианства в X веке – прежде всего как постный продукт. А в XIV веке, по легенде, они стали не только едой, но и приметой, по которой вычисляли в лесах залётных кочевников – татаро-монгол. Самая короткая дорога на Москву шла через Рязань, поэтому ей особенно не везло на стычки с вражескими отрядами. Сами они, конечно, никакие грибы не собирали – хотя бы потому, что в разведке боем всадникам было не до того. Но копыта лошадей оставляли следы, и это служило сигналом для рязанцев: если грибы потоптаны, значит, здесь прошло вражеское войско. Так, по мнению историков, и появилась поговорка: «У нас в Рязани грибы с глазами – их едят, а они глядят».

Собранный урожай было принято сразу заготавливать на зиму, и нередко это делали прямо в лесу. Например, белые грибы сушили на солнце в специальных печах-времянках. Рыжики засаливали сухим способом, выкладывая слоями в бочки и обильно пересыпая солью. Грузди насыпали в полотняные мешки и опускали в реку, чтобы как следует промыть, после чего подсушивали и тоже засыпали солью. В некоторых губерниях практиковали и другой способ консервирования: грибы полностью высушивали в печке, перетирали в порошок, наполняли им бутылки и закупоривали.

Грибное ассорти часто добавляли в супы, как в свежем, так и в солёном виде, – вместе с картофелем и крупами. Нередко супы дополняли молоком или конопляным маслом, чтобы избавиться от резкого солёного вкуса. Сухие грибы использовали в качестве начинки для закрытых пирожков. Солёные смешивали с толчёным отварным картофелем, заправляли сметаной и подавали как закуску. Самыми желанными грибами были, конечно, белые. Я тоже в детстве часто ходил в лес и знаю, какое это счастье – найти крепенький боровик, который и красив, и вкусен невероятно. Хоть ты его маринуй, хоть запекай с мясом, хоть клади в модную итальянскую пасту!.. Объедение, да и только. А как порошок из сушёных белых украшает, например, гречку – я через бумагу не могу вам передать этот аромат, но, надеюсь, вы его вообразите и как-нибудь попробуете.

Белые грибы

Вообще, название «белый» пошло от того, что в любом виде (и в свежем, и в приготовленном), в отличие от других грибов, этот сохраняет свой благородный светлый окрас. И это хороший тест, который неопытный грибник может проделать для уверенности: разрезать гриб и посмотреть на срез. Настоящие белые даже спустя некоторое время останутся белыми. И это важно, потому что есть много похожих, но несъедобных грибов. Например, желчный гриб, он же горчак – уже из названия понятно, почему так называется. На вкус он просто непереносимо горький. Если один такой попадёт в общую кастрюлю с белыми, суп можно смело выливать. И будет, конечно, очень жаль того вкуса и той пользы, который пропадут впустую! Белые, например, превосходят все остальные грибы по количеству антиоксидантов.

Учёные из Университета Пенсильвании в США изучили 13 видов съедобных грибов и именно в белых нашли больше всего эрготионеина, который защищает от возрастных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни. Эрготионеин – это аминокислота с уникальной структурой, которая даёт ей мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Учёные даже называют её «витамином долголетия». Мне рассказал об этом профессор Роберт Билман, который изучает эрготионеин уже много лет. Он считает, что, употребляя в пищу белые грибы, мы защищаем себя от преждевременного старения и болезней, которые развиваются с возрастом. Правда, доказать это со стопроцентной научной точностью сложно, и такой эксперимент пока не проводился. Ведь нужно подобрать подходящих пациентов с практически идентичными параметрами здоровья и условий жизни, а потом не спускать с них глаз годами и даже десятилетиями. В таких тепличных условиях, например, в 2009 году проводился эксперимент в московском Институте медико-биологических проблем РАН. Там смоделировали полёт на Марс. Шестеро специально отобранных добровольцев под командованием космонавта и биолога Сергея Рязанского провели 105 дней в замкнутом модуле, изучая возможные проблемы, которые могут возникнуть в долгом пути на Красную планету. Для немецкого доктора Йенса Титце тогда наступил звёздный час: он сумел добиться включения в научную программу «Марса‐500» своей давней мечты – первого в истории медицины опыта, в котором бы люди долгое время ели точно отмеренное количество соли. Подобная изоляция – это хорошая модель. Ведь в процессе эксперимента человеку попросту некуда деться: он не выйдет, не купит тайком каких-нибудь чипсов… и соответственно, учёные могут быть уверены в точности своих исследований.

В случае с эрготионеином такой фокус проделать практически невозможно. А если учесть, что речь идёт о долголетии, получается, учёным нужно было бы держать пациентов «под колпаком» практически всю их жизнь! Конечно, никто на это не согласится. Приходится полагаться на так называемые эпидемиологические исследования. Это когда учёные в течение нескольких лет отслеживают группу людей, живущих обычной жизнью. Они мониторят их состояние и вычисляют факторы, которые сказываются на развитии каких-нибудь заболеваний или здоровье в целом. К счастью, на тему грибов таких исследований уже довольно много. К примеру, одно из них, в Италии, охватило 35 000 человек. Выяснилось, что у тех, кто ел грибы каждый день, гораздо реже развивалось старческое слабоумие. В Японии люди, часто включающие в свой рацион грибы, были менее подвержены развитию старческой астении, двигательных расстройств и снижению когнитивных функций.

Но больше всего меня впечатлили подсчёты, которые доктор Билман с коллегами сделали на основе статистики употребления грибов в разных странах.

Данные они получили от коллег из США, Финляндии, Ирландии, Франции и Италии. В США среднестатистический человек потреблял 1,1 миллиграмма эрготионеина в день.

В Финляндии этот показатель равнялся 1,3 мг, и дальше по нарастанию вплоть до Италии с её 4,6 мг.

Самое интересное: выявилась прямая связь между этими цифрами и средней продолжительностью жизни в исследуемых странах! То есть в США с их совсем незначительным потреблением эрготионеина жизнь короче всего, а в Италии – длиннее всего.

Да, железных доказательств, что аминокислоту из грибов действительно можно считать витамином долголетия, пока нет. Но исследования дают учёным надежду, что они не ошибаются.

Шампиньоны

В России они ценятся не очень высоко – ведь выращены, как правило, искусственно, никакой романтики леса. В отличие от многих других стран, нашим гурманам и правда есть с чем сравнивать: именно у нас особенно популярна «тихая охота», а отсюда и разнообразие солёных и маринованных заготовок из диких собратьев шампиньонов, которые считаются (и по праву) более вкусными. По подсчётам специалистов, в среднем на одного россиянина в год приходится около 10 килограммов дикорастущих грибов. О вкусах, конечно, можно спорить, но главное для нас в этой теме сейчас – это польза. Что тут известно о шампиньонах?

Начать стоит с того, что этот гриб не был выведен в какой-то секретной лаборатории, его собирают и в живой природе, причём буквально по всей планете. Само слово «шампиньон» с французского вообще переводится просто как «гриб». И во всех его съедобных видах (а есть и несъедобные) немало биоактивных веществ! Например, почти два десятка аминокислот, среди которых часть незаменимых – тех, которые организм может получить только с пищей. Плюс практически все витамины группы В, ценные витамин D и минералы – калий, кальций, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор, плюс антиоксиданты! Более того: учёные уже давно знают о том, что эти грибы обладают антимикробными свойствами (из них даже можно выделить натуральный консервант, например, для йогуртов). А содержащееся в шампиньонах вещество ABL в пробирке активно подавляет рост вирусов (в том числе ВИЧ), а также раковых клеток! Особенно эффективно ABL (аббревиатура означает «лектин Agaricus bisporus», по латинскому названию культурной разновидности шампиньона) работает против опухолей груди и толстой кишки. Всё это, правда, происходит пока только в рамках лабораторных экспериментов, и до создания лекарства ещё очень далеко. Тем не менее медики считают, что женщинам в 50 лет и старше стоит включить шампиньоны в ежедневный рацион в качестве средства для снижения риска рака груди.

Пожалуй, самый известный из диких – шампиньон полевой. В нём исследователи находят всю ту же пользу, что и в выращенных грибах, только в ещё больших количествах: содержание железа, например, выше аж в 14 раз! Но бросаться с корзинкой в лес за таким богатством я всё же не советую: даже для опытного «охотника» полевые шампиньоны на вид могут настолько отличаться от магазинных (которым попросту не дают разрастись и рано срезают), что в природе их легко будет спутать с токсичными аналогами, прежде всего с невероятно ядовитой бледной поганкой. Так случилось с одной из героинь моей программы «Живая еда», жительницей Волгограда Тамарой Ивановной. Она поужинала собственноручно собранными грибами, а потом её начало тошнить, началась рвота… в итоге она неделю провела в реанимации между жизнью и смертью! И теперь всем советует обходить подальше лесные шампиньоны и всё, что их напоминает.

Всего в одной поганке содержится летальная для человека доза яда – около 8 миллиграммов. Смерть наступает от токсического гепатита и острой сердечной недостаточности. На всякий случай всё же напомню о различиях двух грибов: у бледной поганки пластинки (полосочки, которые находятся под шляпкой) всегда белые. Кроме того, у неё другая форма ножки, утолщённая снизу. У шампиньонов пластинки могут быть совсем белыми только у самых крошечных грибочков. Стоит им немного подрасти, они меняют цвет на бело-розовый, кремовый и позже – коричневый. Насторожить также должен и неприятный запах. Это уже не о поганке, а о несъедобных разновидностях диких шампиньонов, которые могут издавать «аромат гуаши» – так пахнет токсичное вещество фенол.

Термическая обработка не разрушает яд. Так что, если сомневаетесь, лучше выбрасывайте! И переходите на культурные сорта.

Выращенные грибы, в отличие от диких, также не накапливают тяжёлых металлов от промышленного и автомобильного загрязнения почвы. В интернете, правда, пугают, что в шампиньонах естественным образом накапливается аналог яда гидразина – это токсичное вещество, которое применяется в качестве компонента ракетного топлива. Якобы поэтому не стоит есть такие грибы сырыми. На самом деле потенциально небезопасные вещества в шампиньонах и правда есть, но концентрация их ничтожна – четыре сотых процента. В ходе опытов на животных яд пришлось подмешивать в воду всю мышиную жизнь, чтобы добиться развития опухолей! От нескольких грибочков в салате точно ничего не будет. Некоторые любители шампиньонов регулярно заменяют ими мясо – что вполне логично, ведь в них около 30 % белка! Правда, он сложно усваивается из-за веществ, которые придают грибным тканям прочность. А ещё один их компонент – хитозан – задерживает усвоение питательных веществ. Впрочем, то, что не переварилось, потом кормит полезные бактерии в нашем кишечнике – и это плюс.

В случае серьёзных проблем с перевариванием диетологи рекомендуют грибы сушить и добавлять в блюда грибной порошок либо делать крем-суп. По тем же причинам наука возражает против того, чтобы давать грибы маленьким детям. Это довольно сложный для их пищеварения продукт: у малышей ферментная система до конца не сформирована, и ей трудно справиться с подобной нагрузкой. Некоторые доктора не рекомендуют давать грибы детям до года, другие в качестве границы называют возраст в 3 или даже 10 лет! В любом случае понемногу – можно, но лучше не злоупотреблять. И всегда смотреть на реакцию организма.

Что ещё в них полезного?

В любых грибах много белка (в зависимости от вида 19–35 %, включая все незаменимые аминокислоты), плюс углеводы, клетчатка, полезные полиненасыщенные жирные кислоты и витамины (B_1, B_2, B_12, C, D и E). Практически все лесные грибы могут похвастаться и другими ценными нутриентами. Особо следует отметить эргостерол – вещество, которое усиливает выработку витамина D в нашем организме. Лисички и сморчки ещё и сами по себе содержат до 1200 МЕ «солнечного витамина» в 100 граммах, что в 1,5 раза превышает суточную норму.

Учёные из австралийского Университета Кертина, кстати, обнаружили, что, если воздействовать на грибы солнечным светом или ультрафиолетовой лампой, в них повышается уровень витамина D. А он, как известно, хорош со многих сторон – помогает усваиваться кальцию и фосфору, плюс подавляет воспаление в организме, поддерживает нервную, мышечную и эндокринную системы. Все грибы насыщены клетчаткой; а ещё большинство из них отличается высоким уровнем калия. Такая комбинация поддерживает работу сердца и кровеносных сосудов, нормализует баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.

Стоит сказать и о том, что клетчатка помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Индийские учёные из Школы фармацевтических наук выяснили, что грибные полисахариды в сочетании с фенолами и алкалоидами способны снижать резистентность к инсулину, что служит эффективной профилактикой сахарного диабета II типа.

Многие грибы являются богатым источником витаминов группы B. Например, вешенки и белые лидируют по запасам витамина B_5. Он необходим для синтеза жирных кислот, правильной работы надпочечников и нервной системы, снижения риска развития возрастных нарушений, включая болезнь Альцгеймера.

Грибы также содержат полисахариды, которые в нашем организме работают как пребиотики, то есть служат пищей для полезных бактерий. Эти соединения не перевариваются в тонком кишечнике, а попадают в толстый, где высока концентрация бифидо- и лактобактерий, формирующих благоприятную микрофлору.

Современные исследования показывают, что грибы не только поддерживают иммунитет, но и обладают противораковыми свойствами.

Например, учёные из Медицинской школы Калифорнийского университета в Дэвисе доказали в экспериментальных условиях, что содержащиеся в грибах бета-глюканы и специфические белки положительно влияют на иммунитет и запускают механизмы, помогающие организму бороться с проявлениями онкологических заболеваний.

Таких работ за последние десятилетия опубликовано очень много – и как было бы здорово победить рак с помощью такого вкусного и вполне доступного продукта! Но, к сожалению, реально прорывных успехов пока нет. Да, лекарственные грибы и биоактивные вещества из них (в основном всё те же бета-глюканы) уже более 30 лет используют в качестве дополнения к стандартным методам терапии в странах, где такие традиции сильны с древности: в Японии и Китае. Грибы, кстати, там используют местных видов (самый известный для нас – это, пожалуй, шиитаке). Подобные эксперименты там в основном сочетают с лучевой или химиотерапией. Но вообще предполагаемое лечебное действие большинства таких биодобавок основано на исследованиях, полученных в пробирке или экспериментах на животных. Причём на животных моделях использование противораковых препаратов из грибов часто приводит к заметным успехам – подавлению роста опухоли и её метастазов. Но на людях это почему-то срабатывает слабо, хотя зачастую улучшает качество и продолжительность жизни пациентов (что, конечно, тоже большой плюс). В Японии такая практика даже официально одобрена государством. А вот эксперты американского Национального института онкологии относят лечение грибами к альтернативной (то есть не имеющей твёрдых доказательств эффективности) медицине. Но исследования продолжаются!

«Волшебные грибочки»

Так в западной прессе принято называть грибы, содержащие галлюциногенное вещество псилоцибин. В природе их около 200 видов, но речь чаще всего идёт о тех, которые растут преимущественно в Америке и Европе. На территории России есть вроде бы только один представитель псилоцибинового семейства, но в нём содержится не так много действующего вещества. По сути, это наркотик, последствия употребления которого ещё до конца не изучены. Известно, что «волшебные грибочки» очень любили ацтеки и использовали их перед религиозными церемониями. Это, кстати, могло бы объяснить и их кровожадность в деле человеческих жертвоприношений и, если можно так сказать, чрезмерно философское отношение к смерти. После ритуального употребления грибов псилоцибин в их организме превращался в псилоцин, который и оказывал действие, изменяющее сознание. Наступали зрительные и психические галлюцинации, искажалось чувство времени, а эйфория сменялась побочными реакциями вроде тошноты и приступов паники. Изображения, найденные на наскальных рисунках современной Испании и Алжира, позволили учёным предположить, что и там туземцы были знакомы с подобными ощущениями. Учёные считают, что биохимические симптомы отравления псилоцибином во многом сходны с теми, которые вызывают другие известные наркотические вещества.

Тем не менее на Западе такие грибы сейчас на слуху и даже в моде. Их в микроскопических дозах пытаются применять и для лечения психических расстройств. В Канаде и Австралии сертифицированным врачам-психиатрам разрешено назначать псилоцибин людям с изнурительными психическими заболеваниями – такими, как тяжёлая депрессия, не поддающаяся лечению, и посттравматическое стрессовое расстройство. В России псилоцибин внесён в Список I наркотических средств, оборот которых запрещён в соответствии с законодательством.

Как отличить съедобные грибы от ядовитых?

Далеко не каждый их «узнаёт в лицо» без ошибок, а значит, есть риск получить отравление. Существуют народные способы, как отличить благородный гриб от ядовитого, их даже рекламируют авторы статей на профильных сайтах (что-то вроде грибных энциклопедий, где, впрочем, зачастую слово в слово перепечатываются одни и те же статьи). Можно ли им верить? Правда ли, например, что луковица посинеет, если будет вариться в кастрюле с ядовитыми грибами? Скажу сразу: никакое вымачивание или вываривание точно не спасёт вас от отравления смертельно ядовитыми грибами. Против грибных токсинов эти методы бесполезны! Они неплохо помогают избавиться от горечи у млечников (например, груздей), выделяющих похожий на молоко едкий сок, но от ядов, увы, до конца не избавляют.

Что касается луковицы, мы с коллегами проверяли: варили её с самыми злостными убийцами – и с бледными поганками, и с мухоморами. И что же? Цвет она не поменяла ни разу! Так что для человека, который в этот миф поверит, ошибка может оказаться весьма мучительной, если не смертельной. При этом эксперты-микологи (они занимаются изучением грибов) говорят, что при варке с некоторыми видами лук действительно потемнеет.

Но это будет означать только одно: в бульоне есть фермент тирозиназа, содержащий ионы меди. Его функция – участвовать в образовании пигментов вроде меланина, а они есть даже в человеческой коже, не говоря уже о многих растениях и других живых организмах.

Присутствием тирозиназы, кстати, объясняется и почернение на воздухе отварного картофеля.

Существуют и другие народные советы по распознаванию ядовитых грибов. На них, как верят некоторые, якобы не садятся насекомые; другие предлагают опускать грибы в молоко: вроде бы от ядовитых оно скиснет. На самом деле никакой гарантии всё это не даёт, так что проверять мы категорически не советуем. Некоторые грибные яды настолько коварны, что могут накапливаться в организме постепенно и начинают причинять вред через месяцы или годы, разрушая, например, эритроциты крови. А органическое вещество коприн, растворяющееся только в спиртах, становится опасным в сочетании с алкоголем. Причём отравление случится, даже если выпить алкоголь через много часов после того, как был съеден гриб (такой как серый навозник или дубовик). Симптомы (усиленное сердцебиение, понос, рвота, а иногда и сильное чувство страха) могут пройти через пару часов, но при повторной выпивке всё пойдёт по второму кругу. Из-за этого коприн даже используют при лечении алкоголизма… но испытать такое на себе просто так – согласитесь, удовольствие сомнительное.

При отравлении грибами через 2–10 часов могут начаться головные боли, желудочно-кишечные расстройства, покраснение лица, головокружение, желудочные колики, боли в печени, ощущение усталости, судороги и даже потеря сознания. При первых же признаках срочно вызывайте скорую помощь! Остатки блюда и грибные очистки стоит сохранить для лабораторного исследования (оно поможет найти правильное противоядие). Чтобы уменьшить удар по организму, нужно как можно скорее очистить желудок и кишечник: вызвать рвоту, сделать клизму или выпить слабительное и вообще пить много воды. «Дезинфицировать» организм алкоголем ни в коем случае нельзя – он способствует всасыванию токсинов! Не стоит и давать больному еду, пока его не осмотрит врач.

Ещё одна опасность подстерегает там, где мы и не ждали: это… искусственный интеллект! Эксперты настоятельно призывают не доверять «поиску по картинкам» и прочим сервисам, которые готовы помочь вам отличить съедобный гриб от ядовитого. Об одной из ошибок пару лет назад много писали в западной прессе: житель американской глубинки воспользовался приложением, чтобы подтвердить, что некоторые найденные им грибы съедобны. Приложение ответило «да», но грибник в итоге оказался в больнице. Он выжил, но ему понадобилась пересадка печени!

Проще всего, конечно, отравление не лечить, а предотвратить, соблюдая одно простое правило: не брать грибы, которые вызывают хоть малейшее сомнение. Доступных и в то же время надёжных способов определения ядовитых грибов по неким «народным признакам» не существует. Так что, если длина ножки, цвет или форма шляпки не позволяют вам с точностью идентифицировать гриб, лучше просто не класть его в корзину. Здоровье дороже!

Ну а как быть с тем, что грибы часто рекламируют как суперпродукт? Я считаю, это утверждение имеет под собой довольно веские основания. Они действительно помогут несколько подстегнуть иммунитет, обогатить организм витаминами и расширить пищевую палитру. Тот самый вариант, когда так и хочется сказать: «Да, это еда живая, а не мёртвая!» Я лично стараюсь есть грибы почаще – люблю их и верю в пользу.

Глава 8. Ламинария (морская капуста)

Всё детство нам твердили, что один из самых полезных продуктов – это морская капуста, вобравшая в себя всю силу океана… а главное, содержащая йод! У нас на Урале, где я рос, с этим большие проблемы. Но при современном разнообразном рационе (и широком распространении йодированной соли) правда ли так уж нужны организму эти водоросли (и другие, появившиеся в нашем меню позже, вместе с модой на суши)? По праву ли их называют суперфудом? Если следовать логике маркетологов, которые любят всё древнее, с уходящей в глубь тысячелетий историей, то, конечно, да.

Водоросли были одними из первых многоклеточных организмов на планете, появившись даже раньше медуз и динозавров. Существуя на протяжении миллионов лет в сложных условиях, справляясь то с жарким солнцем, то со льдом, они выработали выгодный и для нас, людей, механизм выживания. Водоросли научились накапливать запасы многочисленных питательных веществ – белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. И рекламная индустрия всячески раздувает эти достоинства. «Вкусные» описания водорослей иногда вызывают аппетит даже у потребителей, не привыкших к бурому цвету и морским запахам железа и тины.

А может, и правда стоит поверить? Вот, например, японцы едят такое с удовольствием. Они известны своим здоровьем и долголетием, и у них в рационе много и морской капусты, и других – самых разных! – водорослей. И конечно, тут давно научились их вкусно готовить. Я убедился в этом, когда побывал в Токио и сходил на самый большой в мире рынок морепродуктов – Цукидзи. Над прилавками, которые меня особенно заинтересовали, царили очень характерные ароматы морских трав. Вот, например, комбу – её не едят, но используют как приправу. Она отдаёт бульону свою глутаминовую кислоту, которая придаёт пище вкус и запах мяса. По соседству продают закуску из морских водорослей вакаме, они высушены и обсыпаны кунжутом. Их едят как чипсы, которые, конечно, намного полезнее картофельных. Местные девушки считают это отличным средством для укрепления волос и ногтей. Вакаме хрустит, имеет сладковатый вкус, я тоже привёз её (вместе с магнитиками в форме суши) домой детям, и они были в восторге.

Ну а самая известная, пожалуй, за пределами Японии местная водоросль – нори. Её листы очень пластичны, не ломаются и не крошатся. В них принято что-нибудь заворачивать – например, рис для роллов. Такой сухой лист получают следующим образом: свежую водоросль, похожую на тину, соскребают с прибрежных камней, а потом получившуюся кашицу раскладывают тонким слоем, сушат на солнце и поджаривают на открытом огне.

Некоторые другие морские страны теперь тоже от японцев стараются не отставать. К своему удивлению, на водоросли я наткнулся даже во Франции – на Международном салоне рестораторов и отельеров в Лионе. Там был организован стенд компании, собирающей и активно продвигающей блюда из них. Было вполне вкусно! Россия модный водорослевый тренд тоже начинает осваивать. Посетители суши-баров давно привыкли к азиатскому салату чука (с ореховым соусом, м-м!)… да и привычную ламинарию (морскую капусту) по старой памяти многие продолжают покупать. Врачи одобряют – в ней много йода, а его в стране не хватает многим (в том числе поэтому у нас так распространены заболевания щитовидной железы).

Эндокринологи говорят, что 70–90 % населения России страдает дефицитом йода в той или иной мере, и это серьёзная проблема.

Кроме того, морскую капусту ценят за высокое содержание полезных белков и полисахаридов. Например, альгиновой кислоты – это отличный сорбент, выводящий токсины. Ещё тут есть вещество под названием «фукоидан» – на него сейчас пристально смотрят учёные из разных стран: обнаружено его противораковое действие!

Но вот вопрос: а сохраняют ли пользу те водоросли, которые доходят до нас в банках? На заводе в Калининградской области мне показывали, как делается салат из морской капусты. Сырьё, кстати, получают засушенным из Китая – там водоросли тоже очень уважают.

Специалисты меня уверили, что, если соблюдены все правила сушки, морская капуста теряет только влагу: все микроэлементы и витамины остаются на месте.

Сушёную ламинарию восстанавливают, размачивая в горячей воде. Потом смешивают с овощами, заливают маринадом – и готово! В результате капуста должна оставаться хрустящей. Если она слишком мягкая – значит, на каком-то этапе производства произошёл сбой. В норме такого быть не должно.

Что касается пользы, то во Всероссийском НИИ рыбного хозяйства и океанографии меня немного расстроили. Оказывается, когда-то у пищевиков была опция делать консервы из отечественной, двухлетней, ламинарии. И она полезнее китайской, однолетней, на которую производители массово перешли по экономическим причинам. В российской больше и витаминов, и минералов.

Мы с коллегами решили проверить ту ламинарию, которая реально продаётся в наших магазинах (китайское сырьё или нет, производители обычно не пишут). Сдали на исследование четыре образца салата из морской капусты. Один – развесной, ещё три – в упаковке, от популярных марок. Нашлось ли в них что-то полезное и не обнаружилось ли опасных тяжёлых металлов (море-то загрязняют)? Хорошие новости: отравления бояться не стоит – все салаты уложились в норму. Что касается йода, то его оказалось много – примерно одинаково и в консервах, и в пресервах. Одна небольшая порция любого такого салата обеспечит суточную потребность взрослого человека. Ну разве не супер? Сам тоже стараюсь регулярно есть морскую капусту.

Спирулина

Спирулину называют водорослью, но на самом деле это одноклеточные цианобактерии, которые первыми на Земле, почти 700 миллионов лет назад, развили способность к фотосинтезу. Живут они в воде, хотя способны существовать и в экстремальных условиях – например, в пустыне или антарктических породах. Съедобными считаются всего два вида. В природе, в мелких прибрежных заливах и прудах со щелочной средой биомасса спирулины удваивается всего за пару дней, а ветер и прибой выбрасывают её на берег.

Кто первым догадался, что эту неаппетитную болотную жижу можно есть? Имени этого героя история, к сожалению, не сохранила. Но известно, что уже в XIV веке инки и ацтеки собирали сине-зелёные водоросли с поверхности озера Тескоко. С приходом испанских колонизаторов промысел был забыт, и лишь в 1970‐х годах он возродился заново – в Мексике. В течение многих веков спирулину ели и в Африке – представители племени канембу добывали этот продукт в озере Чад. Они собирали урожай с поверхности воды, сушили на солнце и пекли лепёшки.

Изучавший жизнь племени бельгийский ботаник Жан Леонар отмечал, что его представители очень крепкие и здоровые, у них густые пышные волосы, есть много долгожителей. Он заподозрил, что это связано с употреблением водоросли. С его подачи учёные начали активно изучать спирулину и пришли к выводу, что она действительно полезна. Подключились маркетологи, и благодаря их усилиям к концу XX века водоросль приобрела особую популярность в качестве пищевой добавки в США и Европе. Её продавали в виде таблеток и порошков, добавляли в готовые продукты и приправы. Даже в СССР с интересом отнеслись к спирулине – и использовали её в программах подготовки космонавтов и спортсменов.

Пищевая ценность этого продукта довольно высока. Спирулина богата белком, который по свойствам можно сравнить с протеином куриного желтка. В столовой ложке – почти 13 % от дневной нормы. Поскольку у клеток спирулины мягкие стенки, состоящие из вязких мукополисахаридов, этот белок легко переваривается. Его усваиваемость – около 85–90 %, что выше, чем у молока. Неслучайно в НАСА задумываются о том, как выращивать спирулину на Марсе, и космические агентства всего мира планируют обогащать ей рационы для полётов к другим планетам.

Много в этих водорослях и полиненасыщенных жирных кислот – например, линолевой, которая относится к группе омега‐3 и является компонентом витамина F. Она укрепляет иммунитет, принимает участие в процессах кроветворения и поддерживает метаболизм. Тут есть витамины А, Е, С, К и В; железо, медь, магний, фосфор, калий, цинк, марганец, селен, йод, а также полисахариды (включая пектин), каротиноиды и ещё около двух тысяч ферментов в микродозах. Более того, по содержанию витамина А водоросль превосходит сливочное масло и сыр в 400 раз, яйца – в 1500 раз, творог – в 2500 раз, а молоко – в 10 000 раз. Витаминов В_1, В_2, В_3, В_5, В_6, В_9 и В_12 в спирулине в 40–150 раз больше, чем в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Даже концентрация бета-каротина в 25 раз выше, чем в сырой моркови! А ещё в 100 граммах сушёных водорослей содержится целых 285 % от суточной нормы железа, которое к тому же усваивается очень хорошо. Поэтому спирулина способна повышать уровень гемоглобина и облегчать симптомы анемии, что подтвердили эксперименты на лабораторных животных. Кроме того, белок фикоцианин, найденный в ней, считается антиоксидантом – он помогает уменьшать воспаления и обладает иммуномодулирующим эффектом. В общем, всего одного грамма высушенных водорослей достаточно, чтобы обеспечить организм многими необходимыми нутриентами – даже с учётом того, что в процессе сушки водоросли теряют часть витаминов и питательных веществ.

Спирулине посвящены десятки научных работ. В Индии, например, её вводили в рацион сердечников, и в результате у них снизились показатели «плохого» холестерина, а «хорошего», наоборот, повысились. Ещё цианобактерии помогают мышцам восстановиться после напряжённых тренировок. Эту способность подтвердили наблюдения французских и бельгийских учёных. В эксперименте участвовали 17 игроков регби: после интенсивных физических нагрузок они ежедневно принимали по 5–7 г порошка из водоросли. И оказалось, что она помогала предотвращать воспаления и повреждения мышц.

Проявила спирулина и противомикробные свойства: в одном из экспериментов, например, она значительно уменьшала образование зубного налёта. Тридцать человек в возрасте 18–40 лет целую неделю по два раза в день использовали жидкость для полоскания рта со спирулиной в концентрации 0,5 %.

В начале эксперимента и после его завершения врачи оценили индекс зубного налёта. От спирулины он значительно уменьшился!

В общем, всем хороша эта водоросль, и суперфудом называется по праву. Но признаем честно: есть её в чистом виде – удовольствия никакого. Тина – она и есть тина, вкус соответствующий. Конечно, можно принимать как лекарство, но почему бы не подключить воображение? Чайную ложку порошка из спирулины энтузиасты добавляют в смузи, кисломолочные напитки, хлопья, каши, супы и салаты. С зелёной водорослью готовят даже пудинги, запеканки и выпечку! А сироп со спирулиной нашёл применение в приготовлении сладостей. Есть десерты, желе, пищевые добавки с водорослями – всё это как минимум не противно на вкус.

Хлорелла

Эта одноклеточная водоросль для нас совсем уж экзотика: её размер составляет всего 5–10 микрон, что в 10 раз меньше толщины человеческого волоса. При этом концентрация всего питательного просто зашкаливает. Первый из её видов – хлорелла обыкновенная – был открыт известным голландским микробиологом и ботаником, доктором Мартином Бейеринком. Он описал её в одном из номеров «Ботанической газеты» в 1890 году. С тех пор в полку хлорелл заметно прибыло: сейчас науке известно несколько десятков видов и около 100 штаммов (так называют выделенные культуры любых микроорганизмов, а не только вирусов или бактерий). Само её имя уже говорит о пользе: сhloros означает «зелёный», а – ella – «маленький»; и совсем не случайно оно созвучно со словом «хлорофилл». Хлорелла – один из самых богатых источников этого зелёного пигмента, который считается мощным антиоксидантом. А ещё в ней содержится:

• целых 55–60 % белка, который включает в себя бо́льшую часть незаменимых аминокислот и хорошо переваривается;

• около 20 % пищевых волокон;

• полиненасыщенные жирные кислоты;

• минералы (кальций, селен и магний);

• витамины (бета-каротин, B_1, B_2, B_3, B_5, B_6, E и К).

Идея разводить хлореллу в промышленных масштабах возникла в 1940‐е, во время Второй мировой войны. Тогда сразу несколько исследователей предложили использовать микроводоросль в качестве источника белка – из-за его глобальной нехватки. Чуть позже прошли и первые испытания на людях: два учёных-экспериментатора – Йорген Йоргенсен и Хасинто Конвит – начали кормить супом из хлореллы 80 пациентов венесуэльского лепрозория (лечебницы для прокажённых). К их удаче, на территории заведения обнаружился неглубокий пруд, где водоросли было так много, что хватило бы на десяток экспериментов. Улучшение физического состояния больных стало первым документально подтверждённым свидетельством пользы микроводорослей для здоровья человека. После многолетних исследований – в течение всего XX века – учёные предположили, что, если хлорелла имеет такую высокую пищевую ценность, её производство в больших масштабах должно произвести революцию в сельском хозяйстве! Пока этого не произошло (добровольно есть тину мало кто хочет), но эксперты говорят, что объём рынка микроводорослей уже оценивается в миллиарды долларов и обязательно увеличится в ближайшие годы благодаря моде на здоровое питание.

Живую хлореллу употребляют обычно в виде напитка. Он имеет несколько болотистый вкус, зато вся польза попадает в организм в лучшем виде. В продаже можно найти и порошки, и таблетки, и замороженные смеси. Здесь хлорелла присутствует уже в виде сухого концентрата. Вкус у них, как правило, ещё более резкий (ведь клеточная стенка в процессе переработки разрушается, и содержимое выходит наружу). И пользы несколько меньше, но всё равно её много.

Водоросль в самых разных видах очень любят вегетарианцы. Это источник особо ценного для них витамина В_12, который обычно не встречается в растительных продуктах. Правда, и по поводу хлореллы учёные долго спорили, усваивается ли витамин из неё. Но последние исследования подтвердили – всё в порядке!

Мой общий вывод по поводу водорослей однозначен: это еда, безусловно, полезная. Полностью, как сулят некоторые футурологи, человечество вряд ли на неё перейдёт. Но вот добавлять иногда в рацион (подобрав вкусный или хотя бы непротивный вариант) хотя бы морскую капусту точно стоит – редкий продукт настолько заслуживает приставки «супер», как водоросли!

Глава 9. Черника и голубика

Как алмаз среди драгоценных камней, выделяется в мире ягод черника! Она стоит довольно дорого – причём не только из-за вкуса. В течение последнего десятилетия её популярность росла в геометрической прогрессии. И эксперты утверждают, что всё это не из-за вкуса, а из-за статуса модного суперпродукта! Ей приписывают невероятную пользу для зрения, а также способность омолаживать организм и бороться с самыми тяжёлыми болезнями вплоть до рака. Что говорит наука? Правда ли в этой ягоде – а также её близкой родственнице голубике – есть нечто чудесное? Или их просто как следует «раскрутили»?

Для начала неплохо бы понять, есть ли между ними существенная разница? Обе ягоды – плоды кустарников подвида вересковых и на вид очень похожи. Но есть и отличия: у черники цвет кожицы темнее и более выраженный кисло-сладкий вкус, а главное – тёмная мякоть и сок, который может окрасить руки и губы в тёмно-синий цвет. У голубики же сок практически бесцветный, не оставляющий следов. И вкус тоже неяркий, скорее нейтральный.

Из-за того, что черника более сладкая, она чуть более калорийна (57 ккал на 100 граммов против 39 у голубики). Но в целом пользу они приносят одинаковую, потому что по составу тоже очень похожи: в них есть немного белка, полезный для пищеварения пектин, минимум жира и мощный комплекс витаминов (С, В, А, К и РР) и минералов. Особенно много калия, фосфора и кальция, плюс марганец, железо, медь и цинк. Но главное, за что эти ягоды так ценят учёные, – конечно, антиоксиданты. Те самые вещества, которые борются со свободными радикалами и предотвращают многие заболевания и даже старение. Кстати, антиоксидантные свойства голубики и черники во многом объясняются наличием в них природных красителей антоцианов.

Приведу свежий пример – недавнюю работу британских медиков из Королевского колледжа Лондона. Они провели двойное слепое рандомизированное исследование (а только таким и стоит доверять!) с участием 61 здорового человека в возрасте 65–80 лет. Первая группа добровольцев в течение трёх месяцев получала порошок дикой черники с 302 миллиграммами антоцианов, а вторая – плацебо (в нём никаких антоцианов, конечно, не было). Авторы исследования, кстати, сообщили, что такое же количество антоцианов, как в их порошке, будет содержаться в 178 граммах свежей ягоды. В ходе эксперимента учёные мониторили состояние здоровья участников: их артериальное давление и жёсткость артерий, мозговой кровоток, параметры крови и кишечного микробиома. Кроме того, тестировали и когнитивные способности: память, скорость реакции, способность быстро переключаться и выполнять сразу несколько задач.

Результаты исследования впечатляют: по всем пунктам выиграли те, кто ел сушёную чернику!

И я, признаться, не удивлён – потому что с одним человеком, который безо всяких экспериментов готов питаться этими ягодами каждый день, я много лет назад познакомился лично – в Финляндии.

Хэйкки Карна – финский авиадиспетчер на пенсии, живёт в собственном доме с участком леса недалеко от Хельсинки. Хэйкки водит меня вокруг своего пруда, рассказывает, как туда приходят купаться лоси (а он сам с супругой в любое время года окунается нагишом)… Мы вообще-то приехали к этому человеку, чтобы снять репортаж для программы «Чудо техники» о новом топоре-рычаге для колки дров. Хэйкки изобрёл очень удобный колун со смещённым центром тяжести и, демонстрируя его, легко разрубал одно полено за другим… В разгар съёмки, когда мы оба уже изрядно вспотели, я его спросил: «А сколько вам лет?» Ответ вызвал, мягко говоря, удивление – 75! Ему столько никак не дашь. Дальше – интереснее. Следует обед в его доме, и Хэйкки открывает холодильник. А там – чуть ли не годовой запас ягод! Замороженной черникой забита и морозилка в холодильнике, и ларь в подполе… На своём участке леса изобретатель решил сохранить и приумножить дикие ягодные заросли. Так что черники тут очень много – выходишь из дома, и перед тобой целые поляны! Специальными комбайнами-гребёнками удаётся немало насобирать даже в конце осени… Моложавый вид хозяина заинтересовал меня, конечно, потому, что как-то уж очень хорошо сочетался с многочисленными научными статьями, которые я к тому моменту уже прочитал о недавно открытых волшебных свойствах черники и её родственницы голубики.

Её, кстати, тоже интенсивно изучают учёные. Про свою многолетнюю работу по этой теме мне рассказывали, например, Джеймс Джозеф и Барбара Шакитт-Хейл из университета Бостона. Исследователи уверены, что ягоды голубики способны останавливать старение – предотвращая потерю памяти, мускульной силы и координации. Они провели массу экспериментов на крысах, причём брали таких, которым было по человеческим меркам примерно по 65 лет. Наблюдения велись два месяца – и всё это время 2 % диеты подопытных животных составляла голубика (для человека это значит около стакана ягод в день). Потом крысы успели состариться – в переводе на человеческий до 80 лет. И дальше учёные провели серию тестов, которые называли между собой «крысиной Олимпиадой». В соревнованиях на выносливость, сообразительность, силу с большим отрывом победили те, кто ел голубику. Они как будто и не старели! Учёные продолжают выяснять молекулярные механизмы этого действия… но общая картина вырисовывается просто удивительная. В мозгу животных, которые получают много ягод, начинают появляться новые клетки и новые связи!

Коллеги Джеймса и Барбары, которые изучали влияние ягод на сердечно-сосудистую систему, установили, что голубика снижает давление и улучшает состояние сосудов.

А ещё учёные обнаружили, что добавление черники или голубики в рацион тех, кто худеет, помогает сбросить вес и даже частично нейтрализует негативные последствия плохой, слишком жирной диеты. Бум вокруг этих ягод подогревает ещё и то, что благодаря современным агротехнологиям они стали гораздо доступнее, чем раньше, – из южных стран мы теперь получаем свежую голубику круглый год! Всё новые и новые плантации садовой голубики стремительно появляются по всему тропическому и субтропическому поясу Земли. Биолог Кевин Фолта из Флоридского университета рассказывал мне, каких трудов стоило создать эту культуру. Тридцать лет потребовалось селекционерам, чтобы превратить мелкую и кисловатую дикую ягоду в ту сочную, чуть не в сантиметр диаметром, которую мы сейчас имеем на прилавках!

Зато теперь её выращивание превратилось в невероятно выгодный бизнес. Фермер, который владеет даже небольшой плантацией, весьма неплохо зарабатывает. Ягодной индустрии уже не хватает рук! Одна из американских сельскохозяйственных компаний даже объявляла конкурс для инженеров – обещая четверть миллиона долларов тому, кто сможет создать недорогого робота-сборщика. Он должен распознавать спелые ягоды, срывать их, не повреждая, и складывать в корзины. Сейчас этот труд в основном ручной. Собирают урожай осторожно, чтобы не повредить тонкую кожицу плодов с характерным сизым налётом, который защищает их от вредителей. А людям этот налёт приносит исключительно пользу, поскольку содержит кислоты-тритерпеноиды – у них обнаружен даже антираковый потенциал. Кроме того, голубика насыщена оксидом азота, который расслабляет стенки кровеносных сосудов и тем самым снижает артериальное давление. Этот свойство подтвердил эксперимент учёных из Университета Восточной Англии, в котором приняли участие 115 человек с метаболическим синдромом. Для этого состояния характерен избыток жира в брюшной полости и нездоровый обмен веществ; а также гипертония, повышенный сахар в крови и невосприимчивость к инсулину. Так вот, на протяжении шести месяцев одна группа таких больных принимала плацебо, вторая – съедала полстакана, а третья – целый стакан ягод. В результате у участников из последней группы заметно улучшилось состояние кровеносных сосудов и снизился уровень «плохого» холестерина.

Так что доктора моду на чернику и голубику одобряют. Но призывают не впадать в крайности!

Российские офтальмологи, например, уже много лет пытаются бороться с мифом о том, что черника (прежде всего имеются в виду добавки на её основе) может заменить глазные лекарства.

На самом деле хорошо видеть она не помогает – а пациенты доводят себя до такого состояния, когда медицина уже бывает бессильна. Настоем из черники, который капают в глаза, пытаются лечить даже возрастное помутнение хрусталика – катаракту! Ужас. Абсолютно бесполезно.

А нобелевский лауреат, один из первооткрывателей ДНК Джеймс Уотсон даже начал кампанию против моды на добавки с антиоксидантами. Проблема в том, что, как выяснилось, по организму не просто так бродят эти «окислительные убийцы» – свободные радикалы. Они в том числе уничтожают и раковые клетки… И большие дозы антиоксидантов, если принимать их в таблетках, организм вовсе не омолодят, а только приблизят рак!

Свободные радикалы – не злой умысел природы, они играют важную роль в иммунной системе, которая защищает нас от болезней и инфекций.

Высокая концентрация антиоксидантов в результате приёма добавок может навредить. Точный механизм пока неизвестен. Но из многочисленных исследований мы знаем, что лучший способ сократить риск развития рака – это потреблять антиоксиданты в естественном виде, получая их из разных фруктов и овощей.

И кстати, те же самые антоцианы обнаруживаются вовсе не только у черники и голубики – просто на данный момент они лучше всего изучены! А мы, в России, вполне можем улучшать своё здоровье с помощью не менее ярких (и тоже богатых антоцианами) ягод смородины или черноплодной рябины. Да и вишня с клубникой тоже хороши. Ешьте любые ягоды почаще – они все, несомненно, заслуживают звания суперпродукта.

Глава 10. Гречка – наш родной суперфуд

И вот тут мы переходим к тому, что я считаю главной мыслью этой книги. Вовсе не обязательно гнаться за модными и дорогими продуктами, чтобы получить максимум для здоровья.

Вот, например, жители многих стран Европы и даже, страшно сказать, кулинарного центра мира – Франции – в последнее время открывают для себя удивительный новый ингредиент, как пишут в местных журналах, «очень полезный, обладающий тонким ореховым вкусом и богатством кулинарных применений». Вы будете смеяться, это всё про гречку!

Как утверждал знаменитый советский историк и кулинар Вильям Похлёбкин, гречиху в России возделывают аж с X века, и эта крупа всегда считалась чуть ли не воплощением русского духа. «Щи да каша – пища наша» – это ведь про неё! Да и как было не любить: она проста в приготовлении (залил и вскипятил, не мешая), с пропорциями не ошибётся и ребёнок (одна часть крупы на две части воды). И при этом стоит совсем недорого (вдвое дешевле пшеницы). Похлёбкина поддерживают и современные диетологи. За то, что она отлично насыщает, богата полезными микроэлементами и аминокислотами, гречка прочно держится в списке самых здоровых круп.

Кстати, с ботанической точки зрения это не совсем крупа – то есть не злак. Формально она является скорее травой! С её цветов пчёлы собирают нектар для вкусного гречишного мёда, а жёсткие створки семян, похожих на орешки, производители подушек используют в качестве наполнителя. Зелёная, необжаренная гречка несколько лет назад тоже вошла в моду! И в этом гастрономическом тренде есть, безусловно, плюс – наша родная крупа теперь официально может соперничать с ещё одним популярным суперфудом – киноа. По содержанию белка они практически равны, а вот жиров в гречке в два раза меньше. Кроме того, в отличие от киноа, гречка содержит ещё и йод – он нам очень важен, поскольку мы живём в регионе, где мало морского воздуха и морепродуктов.

А что же привычная обжаренная крупа коричневого цвета? Неужели это «еда мёртвая»? Задавшись таким вопросом, мы с коллегами отправили в лабораторию три вида гречки: зелёную, обжаренную и быстрого приготовления. Нас интересовали содержание клетчатки, белка и железа в каждом из образцов, но не только. Нет ли там опасных микотоксинов, которые могут появиться в любом плохо просушенном зерне из-за размножения грибков? Эти вещества канцерогенны, а их высокая доза может привести даже к летальному исходу, что в советское время случалось не раз. Историки помнят о таких трагедиях, происходивших в 1930‐е. Власти даже всерьёз думали, что это какая-то диверсия мировой закулисы, а оказалось, что люди просто ели плесневелое зерно и от этого гибли (вымирали целые деревни!). Когда специалисты изучили наши образцы, ни в одном из трёх превышения норм по микотоксинам не обнаружилось (к счастью, за плесенью при хранении зерна сейчас очень строго следят). Ну а есть ли существенная разница между обжаренной, зелёной и гречкой быстрого приготовления? Поклонники зелёной считают её единственной полезной… но в нашем случае содержание белка и железа в каждом из экземпляров оказалось практически одинаковым!

Проверили мы и популярные представления о пользе, которую приносит гречка. Например, многие считают, что она способна стать настоящим лекарством для страдающих недостатком железа… И это правда! Если у человека обнаружен железодефицит, или анемия, то медики наверняка порекомендуют ему гречку для регулярного употребления. Только надо понимать, что с помощью одной лишь каши болезнь не вылечить. В идеале в рацион должны включаться красное мясо, печень и соответствующие лекарственные препараты и пищевые добавки – разумеется, по рецепту врача. Ещё одно распространённое верование – что гречка способна помогать диабетикам, поскольку не только не повышает, но даже снижает уровень сахара в крови…

Содержащееся в крупе вещество под названием «хироинозитол» действительно обладает гипогликемическим эффектом, но изучен он только на животных, и в любом случае концентрация его в гречке слишком мала, чтобы кашей можно было заменить лекарство.

Да, диабетикам рекомендуют есть гречку, в ней много клетчатки, и у неё низкий гликемический индекс, но не стоит это делать вместо назначенных врачом препаратов.

А ещё в интернете можно найти массу рассказов об антираковом действии гречки! Есть даже люди, которые целые книги написали о том, как эта крупа якобы ставит на ноги самых безнадёжных больных. Объясняют это действием вещества под названием «кверцетин», которое относится к группе флавоноидов. Оно действительно содержится в гречке и правда останавливает размножение опухолевых клеток. Но вот может ли гречка быть антираковым лекарством? Я задавал такой вопрос врачу-онкологу Андрею Пылёву, научному консультанту одного из выпусков моей программы «Живая еда». И выслушал неутешительный ответ: «Да, если вы будете включать в рацион гречку, безусловно, вы станете здоровее, но у вас не пройдёт от этого рак!» В гречке есть целый ряд полезных и активных веществ, которые в целом улучшают здоровье. Но содержатся они в недостаточном для терапии количестве, и их биодоступность низка. Чтобы оказать какое-то позитивное влияние на организм, пациенты должны употреблять гречку в таких дозах, в каких её просто физически невозможно съесть!

Правда заключается в том, что гречка – не чудодейственный, а просто очень хороший здоровый продукт. Это богатый источник витаминов группы B, микро- и макроэлементов. Рутин в её составе укрепляет стенки сосудов и улучшает кровообращение. А клетчатки тут столько, что гречка отлично подходит для разгрузочных дней или даже кратковременной диеты. Ну а этот вкус… многие россияне, переезжая за границу, начинают страдать без него, даже если не особо любили гречку на родине. Ну и неудивительно, что часто иностранцы включают гречку в список гастрономических достопримечательностей России!

Кстати, любят гречку и в других странах, например в Китае: там выращивают другой, так называемый татарский, вид и готовят из него чай. Он называется «ку цао ча», что значит «чёрный жемчуг». Заваривают недолго: буквально несколько минут в кипятке – и готово! Причём заварку можно использовать несколько раз, а зёрнышки потом ещё и съесть. Ну а если вам всё ещё мало иностранной экзотики, то вот она: за название крупы нужно сказать спасибо греческим монахам. По одной из версий, именно они достигли наибольшего мастерства в её возделывании в своих обителях на Руси.

В общем, мой вывод однозначен: есть продукты, которые для нас не такая диковинка, как амарант или ягоды асаи, и не так дорого стоят, как черника или киноа. Но, если по-честному разобрать состав, дешёвая гречка – самый настоящий суперфуд. Ем сам и вам советую.

Глава 11. Узнайте печень по‐новому

Продолжаем с нашими родными суперпродуктами! Помню, как всё детство слушал увещевания и родителей, и врачей: «Ешь печёнку, она очень полезная!» А я и не возражал, потому что она мне всегда нравилась.

Но такие уговоры, знаю по опыту, действуют не на всех и далеко не всегда. Многим мешает образ, навеянный советскими столовыми, – нечто пересушенное, жёсткое, как подошва, ещё и пахнущее не слишком аппетитно… Но что на самом деле печёнка несёт здоровью – не изменила ли к ней своё отношение современная наука?

Один из аргументов, которые любят повторять противники этого продукта – что печень, дескать, «накапливает в себе всё вредное». Антибиотики, тяжёлые металлы, гормоны роста… С куриными субпродуктами якобы тоже не всё гладко: в интернете пишут, что печень кремового цвета замачивают в растворе хлорной извести, а тёмно-бордовая – от больной сальмонеллёзом птицы. Мы с коллегами решили разобраться, так ли всё плохо на самом деле: сделали контрольную закупку говяжьей и куриной печени и отправили образцы на масштабное исследование в лабораторию.

И что же? Ни бактерий (вроде сальмонеллы), ни солей тяжёлых металлов (кадмия, мышьяка, ртути или свинца) ни в одном экземпляре не было обнаружено. А всё потому – как объяснили нам эксперты, – что разговоры о накоплении в печёнке каких-то вредностей не имеют под собой ни логических, ни физиологических оснований. Печень – не губка для сбора тяжёлых металлов, антибиотиков или гормонов, это скорее химическая лаборатория организма, которая «раскладывает» всё, что поступает в кровь, на более простые соединения и выводит ненужное через кишечник и мочевой пузырь.

Можно выдохнуть: никакой опасности этот продукт не представляет. Но достойна ли печень (наряду с овощами и фруктами) считаться флагманом здорового питания? Судите сами: она содержит огромное количество витаминов, в первую очередь В_12, который не вырабатывается в нашем организме и может поступать только с пищей. В отличие от других витаминов, он вообще не синтезируется ни растениями, ни животными. Его вырабатывают бактерии! Они живут в почве и оказываются в пищеварительной системе домашних животных, когда те поедают траву и листву. B_12 попадает к ним в кровь, затем накапливается в органах и тканях. Больше всего его именно в печени, но достаточно много и в других субпродуктах. Что касается рыбы и других морских жителей, то они получают витамин через водоросли, на которых живут синтезирующие его бактерии.

В чём польза этого витамина, не похожего на своих собратьев? Почему без него самочувствие сильно ухудшается? Он принимает активное участие в кроветворении, в образовании красных кровяных телец (эритроцитов). Низкий уровень В_12 снижает их количество и мешает им правильно развиваться. Эритроциты, обычно маленькие и круглые, при дефиците витамина увеличиваются и приобретают овальную форму, теряя способность легко перемещаться из костного мозга (где образуются) в кровоток, в результате основные органы недополучают кислород.

О важности В_12 говорит сама история его открытия, которой предшествовала череда печальных событий. В середине XIX века медики обнаружили странную болезнь, среди симптомов которой, кроме слабости, бледности и сонливости, наблюдалось поражение нервной системы с психозами и деменцией.

Заболевание назвали злокачественной анемией. Она считалась неизлечимой целых 75 лет! Лишь в 1926 году появился свет в конце тоннеля, когда американские врачи впервые попробовали применить для лечения недуга сырую или слегка проваренную печень.

Неожиданно самочувствие пациентов, ежедневно получавших порцию такого субпродукта, стало улучшаться. Специалисты, конечно, догадались, что в печени содержится некий ценный элемент, но ещё 20 лет никто не мог разгадать его тайну.

Пациентам ради излечения приходилось каждый день пить печёночный сок и съедать больше килограмма субпродукта. Не каждый мог выдержать такое испытание…

Только в 1948 году учёные из США и Великобритании сумели выделить из печени вещество, получившее название «витамин В_12». Американские врачи Уильям Парри Мёрфи, Джордж Майкот и Джордж Уиппл в итоге даже получили (абсолютно заслуженно) Нобелевскую премию.

Ещё один козырь, который может предъявить своим недоброжелателям печень (особенно свиная), – это высокое содержание железа. Входя в состав белка гемоглобина, этот минерал участвует в переносе кислорода от лёгких ко всем тканям и органам. Секрет ещё и в том, что железо, которое содержится в продуктах животного происхождения (его называют гемовым), усваивается гораздо лучше, чем из продуктов растительного происхождения. При недостатке этого минерала врачи зачастую ставят диагноз – железодефицитная анемия. Встречается такое заболевание в основном у женщин – в связи с ежемесячной потерей крови и во время беременности, когда железо активно расходует растущий плод. Симптомы: постоянное чувство усталости, снижение работоспособности, раздражительность… Но при этом будущим мамам употреблять печень гинекологи всё же не рекомендуют. Особенно в первые три месяца беременности. Всё дело в огромном количестве витамина А, которое содержится в печени (в 100 граммах куриной – 1300 % от суточной нормы, в печени трески – 4800 %). Это может быть опасно для будущего малыша: избыток приводит к мутациям ДНК и порокам развития.

Ещё одним отличным продуктом для повышения уровня железа в крови считается печень трески. Есть два вида её консервирования – морской и береговой. В первом случае консервы производят на кораблях-заводах прямо в открытом море. Поймали рыбку – и тут же её в железную банку. «Береговую» печень делают из охлаждённого или замороженного сырья: если перерабатывающий завод расположен далеко от места вылова, без заморозки не обойтись. Такие консервы отличает лёгкая горечь окисленного жира и более плотная текстура – что, впрочем, не сказывается на пользе. Мы с коллегами отдавали образцы в лабораторию на исследование. Это были консервы, приготовленные из свежей, охлаждённой и замороженной печени трески. Выяснилось, что омега‐3 жирные кислоты присутствовали и в свежем, и в охлаждённом продукте; в консервах из замороженного сырья были обнаружены мононенасыщенные жирные кислоты. В общем, только польза!

Известно, что омега‐3, которые содержатся в рыбьем жире, снижают уровень «плохого» холестерина – это не раз доказали авторы массы научных работ.

Например, в эксперименте, проведённом группой медиков из нескольких университетов Южной Азии, их подопечные с высоким уровнем холестерина ежедневно получали порцию рыбьего жира – и уже через месяц холестерин значительно снизился, а давление нормализовалось. Кроме того, омега‐3 поддерживают гормональный фон, помогают справляться с депрессией, благотворно влияют на сердце и сосуды, помогают в профилактике ожирения и даже снижают вероятность болезни Альцгеймера. Но и это ещё не всё. В печени трески содержится рекордное количество витамина D – в 100 граммах 1000 % от суточной нормы! А это вещество в дефиците практически у каждого жителя нашей страны. Печень трески содержит ещё и 800 микрограммов йода в каждых 100 граммах (больше только в морской капусте – 1000 мкг). Йод необходим для регуляции сердечно-сосудистой деятельности – он активизирует распад холестерина, препятствует повышению свёртываемости крови и образованию тромбов. Для России проблема йододефицита чрезвычайно актуальна – более 70 % территорий имеют недостаток йода в местных продуктах. Кстати, жир, который вытапливается из печени при стерилизации консервов, тоже очень полезный. Его можно использовать в качестве источника витаминов вместо капсул из аптеки. Это ли не суперфуд?

Ну а самую знаменитую, деликатесную и дорогую печёнку в мире делают во Франции. Я, конечно, имею в виду прославившееся на весь мир фуа-гра – в иерархии деликатесов оно стоит в одном ряду с трюфелями и чёрной икрой. Я побывал на одной из ферм, где деликатес производят, – в регионе Аквитания, в коммуне под названием Перигё. Фермер Жан-Пьер Дюбуа с гордостью показал мне свои владения и гусей, которые родились всего три месяца назад, но уже выросли до размера взрослых птиц. На четвёртом месяце жизни гусей переселяют в крытые вольеры, где начинается их откорм. С помощью металлической трубки, которую вставляют птице в пищевод, подаётся кукурузная мука, немного размоченная в воде.

Процесс принудительного кормления называется «гаваж» – и гуси, как ни странно, относятся к нему довольно спокойно.

Впрочем, фуа-гра из-за такого насилия над животными всё равно называют «печенью раздора». Активисты, голливудские звёзды и «зелёные» требуют прекратить издеваться над птицами. По другую сторону баррикад – ценители этого лакомства, которые не устают повторять: для Франции жирная печень – это не просто еда, а часть культурного и гастрономического наследия страны. В жарком пылу взаимных обвинений мало кто разобрался, насколько такой способ откорма действительно вредит птицам. Как объяснил мне Жан-Пьер, сама физиология набора веса практически не отличается от того, что происходит в природе: перед осенней миграцией птицы «нагуливают» жир, чтобы питательных веществ хватило на долгий перелёт. При производстве фуа-гра этот процесс просто ускоряют до одного месяца. Если прекратить кормление, то печень тут же восстанавливается и уменьшается в размерах. Кстати, сам Жан-Пьер фуа-гра ест редко – потому что считает, что питаться следует умеренно.

А в далёкой от Перигё и Аквитании Москве без этого продукта не представляет своей жизни ещё один француз, шеф-повар Жером Кустийас. Столичных гурманов он угощает гусиной печенью на подушке из крем-брюле. Красиво жить не запретишь! А ещё Жером знает секрет приготовления просто восхитительной куриной печени. Чтобы избавиться от горечи, нужно хорошенько посолить и оставить на 20–30 минут. Соль вытянет всю горечь и влагу, а потом всё лишнее нужно смыть. Затем Жером кладёт печень в пластиковый пакет, добавляет утиный жир (именно этот ингредиент изменит до неузнаваемости нелюбимый многими вкус), вакуумирует и варит при температуре 60 градусов 45 минут. Вуаля, как говорят французы, – получается настоящий шедевр.

А так ли полезна куриная печень? Скептики утверждают, что хрестоматийное содержание железа в ней – 17 миллиграммов на 100‐граммовую порцию – было вычислено 30–40 лет назад. О курах-бройлерах (которые вырастают за 40 дней) тогда никто и не слышал. А они из-за скорого роста якобы не успевают накопить и половины полезного минерала. Это утверждение мы с коллегами тоже решили проверить. И результаты анализов на содержание железа меня действительно удивили. И в говяжьей, и в куриной печени его оказалось даже в несколько раз больше, чем написано в книгах по диетологии! Скорее всего, интенсивное накопление этого элемента происходит из-за обогащения минералами кормов для животных. Но для нашего здоровья это не так важно – организм возьмёт ровно столько, сколько необходимо, а всё лишнее утилизирует.

В общем, вывод ясен: печень обязательно нужно включать в свой рацион. Это настоящий суперфуд в мире животных продуктов. Говяжья, утиная, куриная, трески – каждый, скорее всего, найдёт что-то по своему вкусу!

Глава 12. Неожиданно морковь

Казалось бы, какой суперфуд из прозаичной морковки? Благодаря своей дешевизне и доступности она даже вошла в пословицу! «Слаще морковки ничего не едал» – так принято говорить о не слишком богатом и искушённом в жизненных удовольствиях человеке. Истоки этого выражения наверняка стоит искать в тех временах, когда сахар был не всем доступен и вместо него беднякам оставалось довольствоваться копеечным корнеплодом. Кстати, изначально морковь выращивали даже не ради него, а из-за ароматных листьев и семян – ведь специи тоже были в дефиците. Морковную зелень долго было принято добавлять в суп, а первое упоминание об употреблении корня историки датируют I веком нашей эры. Традиционными цветами морковки тогда были белый, красный, жёлтый и фиолетовый.

Привычную нам оранжевую морковь вывели голландские селекционеры в XVII веке – по одной из версий, в честь королевской семьи Оранских, которая царствует до сих пор. Дело в том, что официальным цветом у этой династии всегда был именно оранжевый. В этом легко убедиться, найдя в сети парадный портрет текущего монарха Нидерландов Виллема-Александра Клауса Георга Фердинанда: его официальный костюм включает в себя ленту через плечо, и она того самого морковного цвета. Считается, что патриоты-селекционеры XVII века сделали новый вид корнеплода не только более ярким, но и более сладким. И это многое объясняет: если раньше он был не таким вкусным, неудивительно, что его в основном отдавали на корм скоту!

Правда, и в наши дни морковка не так уж популярна. А зря! Например, то, что она полезна для зрения, – это не бабушкины сказки, а научно доказанный факт. И всё благодаря витамину А! Хотя в самом корнеплоде его нет – несмотря на распространённое мнение. Как так? Там содержатся его предшественники – каротиноиды, самый известный из которых – бета-каротин. Именно его с помощью ферментов печени мы перерабатываем в витамин А (ретинол), который поддерживает работу многих внутренних органов и систем. В частности, он участвует в образовании белка родопсина. Это составная часть так называемых зрительных палочек в сетчатке, которые отвечают за сумеречное зрение. Если родопсина вырабатывается меньше, мы можем утратить способность видеть при тусклом свете: возникает то, что в народе называется куриной слепотой. К счастью, это заболевание встречается в наши дни довольно редко, в отличие от 40–50‐х. Той морковки, которую мы сегодня съедаем в супах и салатах, для защиты от куриной слепоты вполне достаточно.

Ретинол необходим организму и для здоровья кожи: он ускоряет заживление ран и стимулирует синтез коллагена, что важно для замедления процессов старения.

И вообще, как её сок, так и саму морковь врачи нередко назначают пациентам в качестве сопутствующей терапии – даже после инфаркта миокарда! Она, кроме всего прочего, известна своими противовоспалительными и обезболивающими свойствами, а из её семян производят препарат, который применяют при стенокардии и расстройствах сердечного ритма. Не овощ, а целая аптека!

Я когда-то был настолько впечатлён её полезными свойствами, что буквально каждое утро ел на завтрак морковный салат. Так один сердобольный аптекарь даже опасливо спросил: «Молодой человек, у вас не гепатит?» Это потому, что от избытка каротина кожа и белки глаз у меня приобрели характерный для этой болезни желтоватый оттенок! Так что морковка, можно сказать, была моим первым суперфудом, хотя тогда такого понятия, конечно, ещё не существовало. И это я ещё не знал всего, что выяснила о её свойствах современная наука! Оказывается, этот скромный овощ может сыграть важную роль в борьбе человечества с раком! Мне даже довелось познакомиться с редкой счастливицей, которая считает, что именно морковный сок избавил её от неоперабельной опухоли прямой кишки с метастазами в лёгких. Американка Энн Кэмерон готовилась к тому, что впереди её ждут боль, страдания, химиотерапия, гемодиализ и смерть. Врачи даже не скрывали, что жить ей осталось совсем недолго. Онколог рекомендовал химиотерапию, но сказал, что это всё равно не поможет. Энн цеплялась за любую возможность выиграть время. Ей казалось, что курсы химиотерапии убивают её быстрее, чем опухоль. Самое страшное – из-за лечения у неё началось сильное воспаление пальцев рук, она не могла больше печатать. А между тем Энн – довольно известная в англоязычном мире детская писательница. На её персональной странице на сайте крупнейшего международного маркетплейса более четырёх десятков книг, которые неплохо продаются. Понятно, что, когда рак лишил её возможности работать, душевного состояния женщины это никак не улучшило.

Несколько недель она изучала народные методы лечения рака, новые научные статьи на эту тему, всё, что могло спасти её жизнь. В процессе этих поисков ей попалась под руку статья британского физиолога из Университета Ньюкасла Кирстен Брандт. Она вместе с коллегами провела эксперимент, во время которого использовала морковь для лечения рака у мышей. Как выяснилось, это растение содержит вещества, которые защищают его от грибковых заболеваний – например, лакричной гнили, из-за которой во время хранения на кожице появляются чёрные пятна. Таких веществ (по сути, природных пестицидов) в морковке обнаружено три – фалькаринол, фалькариндиол и фалькариндиол‐3‐ацетат. Опыты на лабораторных животных показали, что вся эта троица запускает механизмы борьбы со злокачественными опухолями, но самым сильнодействующим из них считается фалькаринол.

На одном из первых этапов исследований учёные из Университета Ньюкасла, Университета Южной Дании и Датского института сельскохозяйственных наук кормили две группы крыс с предраковыми опухолями сырой морковью или фалькаринолом. Третья группа была контрольной – то есть ела обычный корм. Команда обнаружила, что через 18 недель крысы, которые ели морковь или фалькаринол (в количестве, равном тому, что содержалось в еде у их коллег по эксперименту), по сравнению с животными контрольной группы имели на треть меньше шансов заболеть раком. «Если это работает на крысах, не поможет ли и мне?» – подумала Энн. Она стала ежедневно пить по литру сока, выжатого из двух с половиной килограммов моркови, – конечно, не за раз, а в течение всего дня перед едой. И что же? Через четыре месяца рост раковых опухолей у Энн прекратился… но её лечащий врач в это не поверил и ничего пациентке не сказал. Только ещё через полгода она узнала, что никаких признаков рака у неё больше нет! В тот день Энн решила написать свою первую книгу не для детей, а для взрослых – «Лечение рака морковью». Книга стала бестселлером по всему миру, и Энн начали заваливать письмами люди не только из США, но и других стран: из Алжира, Индии, Нигерии, Пакистана, Норвегии! Она утверждает, что точно знает о 19 людях, которые выздоровели: кто-то вылечил рак лёгкого, кто-то – рак толстой кишки или мозга.

Конечно, Энн не призывает бросать традиционное лечение и не утверждает, что морковка помогает абсолютно всем. Ей, например, написал мужчина из Австралии, которому морковный сок совершенно не помог. Он пил его восемь недель, но опухоль продолжала расти. Разве что, по его ощущениям, овощной напиток позволил легче переносить химиотерапию. Кстати, сырая морковь была любимым блюдом и у Стива Джобса, у которого развилась злокачественная опухоль поджелудочной железы. Он тоже постоянно делал сок и ел салаты из моркови. Рассказывают, что однажды он настолько переборщил с этим овощем, что ходил абсолютно оранжевый! Правда, от рака это его не спасло. Девять месяцев Джобс отказывался делать операцию – в надежде, что ему помогут сыроедение и духовные практики. А после – было уже поздно.

Если говорить языком доказательной медицины, то вылечила Энн Кэмерон, конечно, не морковка. Скорее всего, подействовало параллельно проходимое лечение. Чтобы убедиться, что в данном случае сработала именно морковь, врачам и учёным разных специальностей нужно было бы пристально следить за здоровьем Энн с самого начала её альтернативного «лечения». Например, ежедневно брать на анализ клетки её опухоли и изучать их активность и самочувствие под микроскопом. Возможно, пришлось бы расшифровать геном пациентки – то есть создать её полный генетический паспорт (что дело долгое и очень недешёвое). А в идеале – найти ещё и полного двойника Энн с такой же опухолью в той же стадии и постоянно сравнивать состояние участниц эксперимента. То есть ежедневно следить за тем, как себя чувствуют злокачественные клетки в их организме (без попыток воздействия морковным соком на двойника Энн, разумеется). Проделать подобное было бы, конечно, невозможно.

Как же нам узнать, на самом ли деле оранжевый корнеплод помогает бороться с раком, – в реальной жизни, а не в пробирке? Исследования с тем же фалькаринолом продолжаются уже более 15 лет, и в его свойствах за это время учёные не разочаровались. Проблема в другом: в том, какой это сложный процесс – путь от вещества до лекарства. Впрочем, у морковки всё-таки уже имеются неоспоримые заслуги перед наукой! Например, именно с ней в 1967 году проводили свои исследования американские учёные Вальтер Гальперин и Уильям Дженсен. Они изучали крошечные структуры внутри клеток, чтобы понять, как они развиваются в лабораторных условиях. Наблюдая за этими изменениями под микроскопом, исследователи предположили, что у моркови – а значит, вероятно, и у других растений – тоже есть так называемые везикулы, как в организме у животных. Везикулами называют микроскопические пузырьки жидкости с оболочками из молекул жира. Именно это открытие в конечном счёте привело к разработке инновационного вида лечения (в том числе и от рака).

Суть его в том, что в природе в везикулах по организму переносятся питательные вещества… а учёные придумали добавлять туда лекарства! Такие капсулы с лечебными препаратами ещё бывают, например, синтетическими; их пробовали делать также из животного или донорского сырья. Но современная наука склоняется к тому, что самыми безопасными и эффективными стоит считать именно везикулы из растений. А началась эта череда открытий благодаря морковке!

В ней есть ещё одно очень важное вещество – транс-ретиноевая кислота, она же третиноин. Это тоже своего рода модный суперфуд, только для кожи. Про его чудесные свойства уже не первый год пишут женские журналы. Они обещают, что третиноин буквально на лету разглаживает морщины, а заодно избавляет, как принято говорить в рекламе, «от несовершенств» (то есть прыщей). Последнее, кстати, на самом деле доказано наукой: третиноином уже давно лечат разные виды угревой сыпи. И так успешно, что порой даже от самых ярко выраженных акне не остаётся заметных следов на лице. Кроме того, это вещество помогает и при более серьёзных проблемах с кожей – таких, как псориаз и ихтиоз.

Ну а что насчёт морщин? Тоже работает! Как я уже говорил, витамин А и его производные, к которым относится самый мощный из них – третиноин, защищают коллаген от разрушения. А значит, действительно влияют на процессы старения. Но почему же тогда в конце 2023 года в Европейском союзе ввели ограничения на содержание ретинола в косметике? Максимальная концентрация в кремах, которые можно купить без рецепта, должна составлять не больше 0,3 % в продуктах для лица и 0,05 % – для тела. Всё дело в том, что у этого вещества есть побочные эффекты, и они не до конца изучены. Ещё не так страшно, если у пользователя возникнет повышенная чувствительность к солнечному свету, шелушение, зуд или жжение.

Есть и более опасные последствия. Поскольку ретиноиды участвуют в процессе формирования человеческого эмбриона при развитии нервной системы, печени, сердца, почек, кишечника, глаз и конечностей, чрезмерное или неправильное употребление может привести к врождённым дефектам плода у беременных! Так что тем, кто в положении, это вещество строго противопоказано – да и остальным заниматься самолечением точно не стоит.

Вообще, третиноин естественным образом содержится не только в моркови, но и многих других продуктах, и особенно много его в печёнке и рыбьем жире.

Его роль заключается ещё и в том, что он регулирует рост и развитие клетки, помогая ей пройти полный цикл от образования до естественной гибели, запрограммированной генетически. Когда этот процесс нарушается, сбой может привести в том числе к злокачественному росту клеток. Один из самых зловещих примеров – лейкемия и такая её разновидность, как острый промиелоцитарный лейкоз. Он возникает из-за аномального накопления одного из видов клеток – промиелоцитов. Врачи обращают внимание на их количество, когда мы сдаём общий анализ крови: промиелоциты входят в так называемую лейкоцитарную формулу, поскольку являются разновидностью лейкоцитов.

Симптомы у такого сбоя в кроветворении не особо примечательные: усталость, слабость и одышка, появление синяков и кровоподтёков… Но развивается промиелоцитарный лейкоз стремительно: в XX веке он считался не только неизлечимым, но и самым быстротекущим из лейкозов, со стопроцентно летальным исходом. Больные погибали в течение нескольких недель, а иногда даже считаных дней! И тут на помощь пришли учёные. В ходе совместных исследований китайского гематолога Чжэнь-и Вана и итальянского молекулярного биолога Пьера Джузеппе Пеличчи в начале 1980‐х годов выяснилось, что сбой в работе промиелоцитов вызван генетической поломкой, последствия которой помогает устранить третиноин. Так что теперь, в XXI веке, этот вид лейкоза считается одной из самых благоприятных и хорошо излечимых форм рака крови. Правда, лекарство от него – тот самый третиноин – массово добывали всё же не из моркови, а из рыбьего жира, поскольку так было проще. А с развитием современной химии и это изменилось: лекарство теперь искусственно синтезируется в лабораториях.

В общем, морковку есть, конечно, стоит регулярно – она вполне заслуживает звания суперпродукта. Не надо только считать её лекарством. Она, безусловно, интересный объект для изучения, а возможно, и сырьё для изготовления препаратов будущего. А в случае возникновения серьёзной болезни надо слушаться врачей – в их арсенале есть очень много того, что действует гораздо мощнее, чем морковка.

Глава 13. Ферментированные продукты: от чайного гриба и квашеной капусты до суши и шоколада

Про модные в последнее время продукты ферментации пишут, что это чуть ли не эликсир здоровья и молодости – то есть ещё один суперфуд. Но есть ли для таких утверждений надёжные научные доказательства? И что можно отнести к этим самым ферментированным продуктам?

Ну, например, чайный гриб – он же японский, он же маньчжурский. Помните круглое, склизкое, похожее на медузу, что у многих в советские годы обитало в трёхлитровой банке на кухне? Один знакомый рассказывал мне, что жутко боялся этой штуки в раннем детстве: ему казалось, что гриб похож на странное живое существо, притаившееся в засаде. А вдруг оно ночью выберется из банки и пойдёт гулять по квартире? Видимо, что-то подобное чувствовал и немецкий исследователь грибного царства Густав Линдау. Из-за необычного внешнего вида этого странного сгустка он считал его особым организмом и в 1913 году присвоил ему название Medusomyces gisevii – медузомицет. То есть что-то вроде гибрида гриба и медузы. Это название до сих пор не вышло из употребления, но сейчас наука полагает, что Линдау был неправ и чайный гриб – не один организм, а природный симбиоз двух разных: дрожжей и бактерий. Чаще всего бактерии принадлежат к семейству Acetobacteraceae (уксуснокислых), но могут быть и другими. Дрожжевые грибы там тоже встречаются разные… В общем, биологический состав современных медузомицетов зависит от многих параметров – ведь они успели попутешествовать по всему миру, и в разных странах на них влияли местные колонии грибов и бактерий окружающей среды.

Родиной чайного гриба был, по всей видимости, Китай: этот напиток упоминается около 220 года до нашей эры в источниках династии Цинь – его там считали чем-то вроде энергетика.

В начале XX века он проник в Европу – через российский Дальний Восток – и к началу Второй мировой войны уже распространился по континенту.

Базовый вариант напитка готовится легко. Как правило, для него смешивают чёрный и зелёный листовой чай (можно обойтись и каким-то одним), добавляют сахар, заливают кипятком. Когда сладкий чай остынет до комнатной температуры, на его дегустацию в банку приглашается сам гриб. Молочно-уксусные бактерии и дрожжи, из которых он состоит, начинают перерабатывать сахар. За 5–10 дней микроорганизмы съедают его почти подчистую, попутно выделяя уксусную кислоту и другие соединения – и в результате напиток становится немного шипучим, как квас (кстати, он тоже является продуктом ферментации).

Для многих россиян чайный гриб – уже не просто замена вредной газировке. Они верят и в его целебные (может быть, даже противораковые!) свойства. Ну и, конечно, рекламируют, продают, производят. В больших объёмах напиток делается в бочках, грибы здесь гораздо крупнее, и ферментация уже двойная – во время второй появляются новые вкусы: например, имбиря и лимона или коктейля мохито. В продаже, кстати, всё это называется красивым, пришедшим с Запада словом «комбуча» – хотя скрывается за ним на самом-то деле тот же наш старый добрый чайный гриб.

Вкусный, но правда ли такой уж лекарственный? Для начала ещё надо разобраться, что вообще происходит при этом и других вариантах ферментации! По сути, речь идёт о брожении, при котором микроорганизмы, а точнее, выделяемые ими ферменты, расщепляют в продуктах органические вещества. Вообще-то, примерно то же самое происходит и при обычной порче… но здесь отличие в том, что побеждают не плохие, а хорошие, не опасные для нашего здоровья микробы! Например, если свежее молоко из-под коровы не употребить быстро, есть два варианта – оно либо скиснет, либо испортится. Если возьмут верх «добрые» молочнокислые бактерии – получится кисломолочный продукт. Но если в молоко попадёт грязь и верх возьмут гнилостные микроорганизмы – можно и отравиться. Чтобы обеспечить «хорошим» преимущество, кулинары часто используют так называемые стартеры – например, закваску для йогурта. Она помогает быстрее развиться хорошей флоре и мешает патогенной.

Ещё один побочный продукт брожения – известное любому взрослому вещество под названием этанол. Вообще, сейчас под словом «алкоголь» мы часто подразумеваем сплошной негатив, но исторически так было не всегда. Изобретать это вещество, руководствуясь некими низменными целями, человеку не пришлось, поскольку оно в самых разнообразных модификациях представлено в живой природе. Главный его производитель – те самые дрожжи, которые есть и в чайном грибе. Но продуктам совсем не обязательно иметь их в своём составе: процесс брожения обычно запускают так называемые дикие дрожжи – микроорганизмы, которые есть повсюду: и в воздухе, и в почве (а соответственно, и на поверхности растений, плодов и злаков). Чаще всего это микроскопические одноклеточные организмы из рода сахаромицетов: они питаются сахаром и выделяют углекислый газ и этанол. Кстати, в природе животным, птицам и насекомым увлечение алкоголем тоже не чуждо. Учёные вовсю изучают, например, поведение пьяных пчёл. Энтомолог Эррол Хассан из австралийского Университета Квинсленда рассказывает удивительные вещи: оказывается, эти насекомые легко впадают в алкоголизм! В Австралии летняя жара вызывает брожение нектара, труженицы им напиваются, не могут найти дорогу домой, врезаются в деревья или просто падают на землю. Но и это ещё не все последствия! Оказывается, пчёлы тоже (вполне по формуле советской ЗОЖ-пропаганды) считают, что пьяница-мать – горе семьи! Подозрительно пахнущих сожительниц насекомые-охранники отгоняют от входа в улей и даже атакуют. Причём в их поведении есть рациональное зерно. В теории, если перебродивший нектар превратить в алкогольный мёд, это может привести к параличу всей колонии.

Учёные считают, что именно эта коварная способность части ферментированных продуктов вызывать лёгкое опьянение сыграла определяющую роль не просто в кулинарии – в эволюции всего человечества! Потому что предки Homo sapiens впервые познакомились с процессом брожения тогда, когда ни о какой готовке ещё и речи не шло. В какой момент человеческой истории это случилось, можно только предполагать. Чаще всего учёные рисуют такую картину… Представьте себе одного из наших предков-приматов, который бредёт, глядя под ноги, по лесной поляне – ищет, чем бы перекусить. Дело было около 10 миллионов лет назад, и он, скорее всего, был одним из последних общих предков людей, горилл и шимпанзе. Ему пришлось адаптироваться к новому образу жизни – всё чаще спускаться с деревьев и учиться уверенно ходить по земле. Здесь у доисторического гоминида появились новые возможности для поиска пищи: теперь он мог, например, собирать перезрелые ягоды и фрукты, опавшие с веток… А их к тому моменту уже наверняка облюбовали вездесущие бактерии и дрожжевые грибки. Ведь эти микроорганизмы с удовольствием едят многое из того, что любим и мы! Хорошо это или плохо?

Ключ к ферментации заключается в способности микроорганизмов выделять ферменты, которые преобразуют сложные молекулы пищи в более простые. Это для нас большой плюс, потому что еда, как правило, после этого лучше усваивается организмом. А небольшая доза алкоголя – просто побочный эффект. В случае с фруктами в дело идут ферменты инвертаза и зимаза. Инвертаза помогает расщепить сахар на глюкозу и фруктозу. Эту её способность даже используют в промышленном производстве, а чтобы получить фермент в достаточных количествах, заставляют работать всё те же дрожжевые грибки! Зимаза (в переводе с греческого – «закваска») вызывает распад углеводов на этанол и углекислоту; в результате сахар превращается в спирт. Некоторое его количество содержится даже в кефире: это продукт смешанного, молочнокислого и спиртового брожения. Правда, содержание спирта в нём составляет не более 0,05 % на конец срока годности. В сопоставимом количестве алкоголь содержится в яблоках, винограде, сыре и хлебе. Микробы производят его, можно сказать, из эгоистических побуждений: спирт предотвращает развитие «плохих», патогенных бактерий, которые были бы не прочь отнять еду у «хороших».

В случае с кефиром плюс в том, что бактерии в нём уже переработали большую часть молочного сахара – лактозы, – которая и сама по себе не очень полезна, и многие люди её не переносят. Кстати, мало кто знает, что все кефиры, которые продаются в нашей стране, на самом деле близкие, можно даже сказать, кровные родственники. Все они изготовлены на основе кефирных грибков, выращенных в Институте молочной промышленности. Изначально их создала сама природа, а потом стали культивировать люди, которым понравился вкус. Предположительно, это произошло на Северном Кавказе. А вот о том, как кефир появился в России, можно снять вторую «Кавказскую пленницу». В самом начале XX века Всероссийскому обществу врачей захотелось наладить производство целебного напитка (о нём уже было известно) для госпиталей и больниц нашей страны.

За кефирными грибками в горы отправили молодого специалиста Ирину Сахарову. Местные жители отказались дать ей кефирную закваску: дело в том, что изготовление кефира до сих пор связано с целым рядом местных суеверий.

Секретный ингредиент попросту не принято ни дарить, ни продавать! Казалось бы, что за страсти на пустом месте – дай молоку слегка прокиснуть, да и дело с концом! Но на самом деле так поступать довольно-таки опасно: нет никаких гарантий, что если всё пустить на самотёк, за дело возьмутся полезные бактерии, а не вредные. Ведь в молочных продуктах любые микроорганизмы размножаются очень быстро…

История знает ужасающие примеры: однажды, например, в Якутии отравились около 200 человек! У всех пациентов были одинаковые симптомы: высокая температура, рвота, боли в животе… И всех объединяло одно: они пили кефирный напиток местного производства.

Когда вмешался Роспотребнадзор, его специалисты обнаружили в 22 % отобранных образцов недопустимое количество бактерий кишечной группы.

Чтобы подобного не случалось, на уважающих себя предприятиях в помещениях, где живут кефирные грибки, стерильность поддерживается на уровне операционной хирургического отделения самой современной больницы. На некоторых заводах говорят о том, что эти нежные грибки настолько живые, что для ухода за ними приходится выделять определённого человека – иначе они «взбунтуются», и напиток получится не самого лучшего качества.

В НИИ молочной промышленности, например, в лабораторию, где правильные кефирные грибы растут и размножаются в огромных чанах, доступ строго ограничен, а сотрудники там не меняются годами. В заквасочник ёмкостью в 1000 литров каждый день добавляется обезжиренное молоко. После того как закваска сработает, молодой кефир сливают, грибки промывают, и к ним добавляют новую порцию молока. Созревшие кефирные грибки сушат, часть их остаётся в институте в качестве неприкосновенного запаса, а остальное разъезжается по всем молокозаводам страны. Там их оживляют и размножают, выращивая собственную кефирную закваску. Если популяция грибков погибает, заводу приходится закупать их снова.

В кефире сложный симбиоз бактерий и грибков вырабатывает много витаминов – считается, что их здесь образуется больше, чем в йогурте: как раз благодаря разнообразию микроорганизмов.

Кстати, примерно так же, как кефир, делается и традиционный татарский катык – но для него молоко предварительно томят, как для ряженки.

За то, чтобы оно превратилось именно в катык, отвечают два основных типа бактерий – термофильный стрептококк и болгарская палочка. Последняя придаёт продукту характерный слегка островатый вкус. Те же бактерии трудятся и над созданием мацони (или мацуна), популярного в Закавказье. И катык, и мацони по консистенции схожи с нашей сметаной. И едят их либо так же – в качестве соуса, либо добавляют что-нибудь вкусненькое (зелень, овощи или фрукты) и употребляют как йогурт. А могут разводить водой и готовить напитки – так получаются тан или айран. Кстати, пить их полезно не всем: из-за того, что они газированные и содержат соль, врачи не рекомендуют ими увлекаться пациентам с язвой желудка и гастритом. В остальном кисломолочные продукты практически не имеют противопоказаний.

Всё это – несомненные плюсы наших нынешних отношений с ферментированными продуктами. Но учёные считают, что эволюция могла – о ужас – пойти по совершенно другому пути! Дело в том, что содержание этанола в забродившей еде когда-то было большой проблемой для наших предков-приматов – тех самых, что жили примерно 10 миллионов лет назад. Когда они начали есть подгнившие фрукты, то вместе с полезной энергией в виде сахаров и крахмалов стали получать и алкоголь. Даже сейчас, спустя миллионы лет эволюции, он весьма токсичен для человеческого организма. Для древних гоминидов он тем более представлял серьёзную опасность: они, скорее всего, ощущали что-то вроде сильного похмелья даже после горсти забродивших ягод или пары почерневших плодов. На их счастье, случайная генетическая мутация привела к изменению пищеварительного фермента ADH4 – алкогольдегидрогеназы. Ферменты из этого семейства перерабатывают этанол в ацетальдегид, и это первая ступень разложения алкоголя в нашем организме. Новая версия ADH4 позволила в 40 раз лучше переваривать этанол и дала прародителям Homo sapiens большое преимущество перед конкурентами, расширив список продуктов, из которых можно получать много энергии.

Едой бактерий и дрожжевых грибков может быть не только сахар из овощей и фруктов. Им вполне по вкусу и жиры, и белки. Например, молочнокислые бактерии помогают нам делать хлеб на закваске и сыр. Эти микробы производят молочную кислоту, и кислая среда не даёт попасть в пищу другим, более опасным организмам.

Кстати, вопрос: с чего вообще началось изготовление ферментированных продуктов? С чего кто-то древний вдруг вздумал пить прокисшее молоко или есть протухшее мясо? У науки есть ответы! Исследователи считают, что история с поеданием того же ферментированного мяса связана с тем, как развивалось у человека чувство вкуса. Когда наши предки-гоминиды становились охотниками и собирателями, оно имело решающее значение для выживания – помогало определить, какая еда может быть опасной и привести не только к отравлению, но и гибели.

Сегодня наши вкусовые рецепторы способны распознавать не только сладкое, солёное, кислое, горькое, но и вкус белковой пищи, который принято называть «умами». Со сладким всё понятно: это углеводы, которые дают необходимые для жизни калории, причём очень быстро. Что касается солёной пищи, некоторые исследователи считают, что мы ищем её, потому что потеем и теряем натрий, который необходимо восполнять. Горький вкус чаще всего служил предупреждением о том, что продукт представляет опасность (и в этом есть своя логика, потому что растения с горьким вкусом действительно могут быть в той или иной степени ядовиты). Считается, что именно поэтому многие из нас до сих пор считают растения с привкусом горечи крайне неаппетитными и не любят, например, редьку, рукколу или брокколи.

А вот способность ощущать кислый вкус и вкус умами, вполне возможно, развилась у человечества после тесного общения с ферментированными продуктами! Логика тут вот какая: большинство химических веществ с кислым вкусом не имеют особой пищевой ценности – за исключением продуктов, которые прошли ферментацию или богаты витамином С!

Так что, возможно, наша способность ощущать кислый вкус помогла нам идентифицировать именно такую пищу, добавив тем самым важные питательные вещества в рацион.

И, наконец, вкус умами тоже может быть связан с ферментацией. В современном мире он обычно ассоциируется с такими вещами, как приготовленное мясо или соевый соус – заметим, тоже ферментированный продукт! Сырое мясо не имеет этого вкуса. И оно не воспринимается как особо аппетитное – возможно, потому, что для его пережёвывания и переваривания требуется больше энергии, чем для варёного или пожаренного на огне.

Учёные предполагают, что наша любовь к умами могла возникнуть в ответ на питательные преимущества тех продуктов, над которыми уже поработали бактерии и дрожжевые грибки. То есть этот вкус был сигналом того, что микробы еду уже слегка переварили за нас и нам придётся меньше трудиться!

Некоторые исследователи считают, что наши дальние родственники, Homo erectus, могли есть ферментированное мясо – возможно, они предварительно выдерживали его, погружая в воду или закапывая в землю.

Нечто подобное на протяжении столетий проделывали инуиты (эскимосы) – представители коренных народов Севера. Они хранили мясо в глубоких ямах, выстланных листьями.

Листья при брожении выделяли кислоту, которая затрудняет выживание опасных бактерий – в том числе тех, которые вызывают ботулизм.

Есть, кстати, и продукты, про которые никогда не подумаешь, что они тоже сделаны из чего-то перебродившего. Например, шоколад! С его не очень аппетитным производством я познакомился в Эквадоре. Дочь хозяина какао-фермы, девушка со сказочным именем Нинфа, объяснила мне анатомию плодов какао-дерева. Белая вкусная мякоть (похожая на фрукт мангостин, который многие пробовали в Таиланде или Вьетнаме) до нас не доезжает. Главную ценность представляют находящиеся внутри бобы. Но чтобы они стали шоколадом, им нужно пройти ферментацию – при помощи всё тех же диких дрожжей, которые всегда есть во влажном тропическом воздухе. Вот откуда несло кисло-пьяным ароматом на всю ферму!

Оказывается, когда-то индейцы делали из мякоти какао алкоголь, а сами бобы с остатками мякоти выбрасывали. Они высыхали на солнце, благоухая брагой, и совершенно случайно превращались в сырьё для шоколада. За несколько дней забродившая мякоть впитывается в бобы – без этого у шоколада не будет нужного аромата. Правда, и на этом этапе производства ничем шоколадоподобным ещё не пахнет! Всем нам знакомый притягательный аромат какао-бобы получают после того, как их пожарят и пропустят через мясорубку – только тогда появится что-то похожее на знакомое нам лакомство.

Ещё один неожиданный продукт ферментации – сыр с плесенью. Вообще-то, любые сыры «ферментированы» – чтобы запустить процесс, нужны молоко, закваска и определённый температурный режим. Но в случае изысканных сортов работает ещё и плесень. Мне рассказали об этом во французском городке Камамбер. На важнейшем этапе производства хозяин семейной сыроварни Франсуа Дюран опыляет свой продукт спорами грибков! Потом в течение нескольких недель плесень будет расти, а сыр – созревать в специальной прохладной комнате. Вопрос, не опасно ли такое есть, вызвал у сыродела приступ смеха: плесень тут, конечно, совсем не та, что образуется при порче. Благородная французская – это когда-то замеченные в природе, а ныне тщательно культивируемые штаммы: Penicillium roqeforti для голубого рокфора, Penicillium camemberti и Penicillium candidum для камамбера и бри. Никаких опасных токсинов эти грибки не производят, наоборот, делают добро – частично переваривают за нас молочные белки, разлагая их на легкоусвояемые аминокислоты. И вкус получается особый, иногда с кислинкой и остротой – нравится не всем, но любителей много.

А недавно британские учёные ещё и придумали, как останавливать развитие этих грибков на разных стадиях, и научились создавать сыр с плесенью самых необычных цветов – от зелёного до красного!

Вообще, конечно, ферментация изначально стала применяться в древние времена как способ сохранения продуктов. Вырабатывая свои средства защиты в виде кислот и спирта, «хорошие» микробы не пускают в еду «плохих», а заодно это предохраняет продукт от порчи! Результат, правда, не всегда получается очень уж аппетитным – например, в Японии я попробовал, какими были самые первые суши – из перебродившей пресноводной рыбы… Это не передать словами! Я, конечно, должен был попробовать, но запах стоял такой, как будто всё испортилось ещё 3 недели назад. При всём желании я не смог бы узнать привычный вкус суши! Как дань традиции японцы иногда готовят это и сейчас – берут пресноводного карася, потрошат, засыпают солью и, обернув в полиэтилен, кладут под пресс. Через три месяца (!) рыбу достают, промывают и обжаривают с добавлением японского самогона. Потом обкладывают варёным рисом и оставляют заквашиваться ещё на три месяца! Когда-то это было одним из немногих способов сохранить рыбу надолго…

Гораздо позже, в XIX веке, тайны взаимодействия продуктов с микробами раскрыл француз Луи Пастер, он же изобрёл пастеризацию – которая убивает без разбора и добрые, и злые микробы и позволяет продуктам долго храниться. Появились и холодильники… Но вот вопрос – не стала ли наша еда от этого менее полезной? Может быть, правы поклонники ферментированных продуктов, когда призывают есть их почаще?

Кстати, процессы брожения активно используют и именитые шеф-повара – это сейчас, пожалуй, самый модный способ придания блюдам некоей новой изюминки. Собственную лабораторию ферментации, например, открыл всемирно известный датский ресторан Noma, отмеченный двумя звёздами Мишлена. Я видел нечто подобное у нас в Петербурге – в очень вкусном местечке под названием Meal, где буквально в каждом блюде применено что-то ферментированное. Шеф-повар показал мне лишь небольшую часть своих заготовок – мясной соус гарум, рис, заражённый благородной плесенью коджи, солёные лимоны с еловыми веточками… Иногда для удобства используют вакуумные пакеты: чтобы не развивались плохие бактерии, нужна бескислородная среда (в случае заготовки в банках её создаёт жидкость, которая должна полностью покрывать продукт). В итоге вкус абсолютно привычных овощей ферментация меняет кардинально – даже если речь идёт о банальной морковке! Она становится солонее и даже как будто чуть-чуть пощипывает язык. А ещё в ней появляется (по крайней мере, мне так показалось) тот самый умами. Вкусно так, что невозможно остановиться!

В общем, с одной стороны, у продуктов появляются новые вкусы, а с другой – возникает возможность применить то, что иначе стало бы отходами. Например, из обрезков говядины можно сделать ферментированный соус гарум. В прокрученные через мясорубку мясные жилки добавляют соль, плесневые грибки коджи и воду. Переливают в банку, кладут пищевую плёнку прямо на мясо, чтобы не было контакта с воздухом, и присыпают края солью (она служит консервантом, не давая развиваться патогенной флоре). Сверху ещё несколько слоёв плёнки, и можно оставлять при температуре 60 градусов – соус будет готов через 3 месяца. Подают его, например, к тартару – сырым кусочкам мяса. Достаточно буквально пары капель, и вкус мяса выходит на какую-то совершенно неожиданную новую орбиту! Это на удивление очень вкусно. Попробовал я и интересные ферментированные напитки – например, ту же комбучу, но не на чае, а на листьях бессмертника и ромашки. А ещё так называемый «водный кефир», который готовится по индийскому рецепту. Здесь похожий симбиоз микроорганизмов, что и в чайном грибе, но в виде гранул – а в брожении почти не участвуют уксуснокислые бактерии, так что напиток получается мягче.

Эксперты, правда, предупреждают – процессы это всё очень живые, и надо внимательно следить, не пошло ли дело в сторону порчи. Ну а вообще, квасить можно практически что угодно. Ряды поклонников этого занятия стремительно растут – с расширением моды на всё природное. Неформальным мировым лидером, настоящим гуру ферментации считают американца Сандора Каца, который активно продаёт книги, не сходит со страниц ведущих изданий и рассказывает историю своего преображения из типичного горожанина в поклонника натуральной еды и жизни. Около 20 лет назад Сандор переехал в глухую деревушку в штате Теннесси и стал жить в общине, где воспевают связь с природой, а многие блага цивилизации просто отсутствуют. Там и начались его эксперименты с ферментацией – сначала капусты, а затем и других продуктов.

Кстати, ту же капусту можно заквасить не только по-русски – во всём мире более известен корейский (хотя китайцы считают его своим) вариант, который называется «кимчи». Это жгучей остроты блюдо можно купить и у нас – например, в отделах с восточными закусками. В Корее, я сам видел, многие едят эту капусту не просто каждый день, а по нескольку раз, и даже на завтрак! Когда и в западный мир пришла мода на всё ферментированное, то популярный и довольно авторитетный журнал Health Magazine назвал кимчи одним из пяти самых здоровых продуктов питания в мире.

В чём же суть? Ну, во‐первых, готовят это блюдо из пекинской, а не белокочанной капусты. Пекинская мягче и поэтому лучше пропитывается всем, что в неё добавляют, – а список довольно внушительный (если сравнивать с нашим, в котором только морковка и соль).

В кимчи кладут ещё редис, красный и чёрный перец; чеснок, имбирь, лук репчатый и порей; креветки, рыбный соус и пасту из анчоусов – это такие маленькие тоже ферментированные рыбки с убойным ароматом и вкусом.

Во-вторых, потом всё это не помещают на балкон в эмалированной кастрюле, а закапывают в землю в глиняных горшках. И там капуста бродит (извините, ферментируется) в течение как минимум четырёх недель.

О том, насколько это полезное блюдо, написано немало научных статей – главным образом учёными из Южной Кореи. Они рассказывают, что в кимчи немало витамина С и витаминов группы В; каротиноиды лютеин и β-каротин (они хороши для здоровья глаз); плюс десять важных минералов, среди которых кальций, железо, фосфор, магний и калий; плюс аж 34 аминокислоты! Аминокислоты, как мы помним, – это кирпичики, из которых строятся все белки в нашем организме. Из-за большого количества перца в кимчи содержатся внушительные дозы алкалоидов капсаицина и пеперина; благодаря имбирю – ещё и гингерол; и все три вещества считаются борцами с «плохим» холестерином и прочими нарушениями обмена.

В одном из исследований, например, корейские медики посадили крыс на диету с высоким содержанием жиров и холестерина, дополненную кимчи. В итоге у животных заметно снизился уровень общего холестерина в крови и «плохих» липопротеинов низкой плотности и улучшилась масса других показателей по сравнению с контрольной группой, которой кимчи не давали.

Есть эксперименты на мышах, где корейские учёные делают выводы о противораковых, похудательных и даже антивозрастных свойствах кимчи – то есть они утверждают, что эта капуста помогает бороться со старением.

В общем, чудо, а не продукт! Только не все его могут есть: очень уж остро. И, кстати, есть минусы ещё одного свойства: несмотря на перец – мощный консервант, – иногда в капусте развиваются не только полезные молочнокислые, но и вредные гнилостные бактерии. Описаны даже случаи массовых отравлений! Всё это, впрочем, касается и квашеных продуктов в целом: при всей любви к ним осторожность всё же не помешает.

Ещё один азиатский ферментированный продукт, популярный во всём мире, – это, конечно, соевый соус. Я когда-то побывал на его производстве в Японии. Это был частный мини-заводик в городе Чибо (рядом с Токио). Очень я там впечатлился, как сейчас модно говорить, аутентичностью! Огромные бочки для приготовления соуса достались нынешнему хозяину по наследству – и им больше ста лет. Их главная ценность не в том, что это антиквариат: внутри, на стенках, у них живут полезные для соевого соуса грибки. К ним в помощь каждый раз добавляют новую порцию. Я посмотрел – это же плесень плесенью, прямо сыплют зелёный порошок, называется «грибок коджи». Принцип здесь всё тот же: вредные микробы испортят продукты, а полезные, наоборот, дадут им возможность храниться долго, создадут новый вкус и вдобавок оздоровят микрофлору кишечника, если попадут в наш организм. И благоприятно повлияют не только на пищеварение, а на здоровье и иммунитет в целом.

Где же взяли полезные грибки первые производители ферментированных соевых продуктов? Есть версия, что закваской послужила белая плесень, которая появляется на рисе. Скорее всего, сначала это произошло случайно: соя и рис оказались рядом, заплесневели… И какой-то древний небогатый крестьянин просто пожалел их выбросить! По-моему, звучит вполне правдоподобно: соя и рис веками были основной, а часто и единственной пищей бедноты. В итоге заплесневелая еда оказалась не только съедобной, но и вкусной – как мы знаем, благородная плесень добавляет пикантности многим продуктам. Это дало начало нескольким видам ферментированных блюд из сои, которые стали традиционными. Например, мисо: паста из сброженных соевых бобов, риса и пшеницы. Её обычно используют для супа. Или темпе – обычно выглядит как брусок из цельных ферментированных соевых бобов. Блюдо очень популярно в Индонезии и вообще странах Юго-Восточной Азии, а вегетарианцы едят его по всему миру. Его аромат сравнивают с чем-то средним между запахом орехов, грибов и мяса.

В общем, адепты ферментации имеют все основания считать своё увлечение полезным: например, всё тот же чайный гриб, ещё в прошлом веке тщательно изученный советскими учёными, действительно имеет антибактериальные и иммуностимулирующие свойства (не надо только верить, что он лечит от рака, – на это не способна никакая пища). Ферментация также увеличивает количество некоторых витаминов в продуктах и улучшает их усвояемость. Хорошие микробы, как показывают исследования, оздоравливают микрофлору кишечника, и это влияет не только на пищеварение – здоровье улучшается по многим фронтам, даже психологический настрой становится позитивнее.

Правда, как долго длится эффект? Насколько полезные бактерии способны выживать в желудке? Это, согласитесь, закономерный вопрос. Как они могут принести пользу, если попадают сразу в очень агрессивную кислую среду? Часть из них, как объясняют учёные, действительно не выживает. Остальным помогает сохраниться текучесть (в случае кефира или йогурта): они проходят через желудок достаточно быстро. И значительная часть микроорганизмов погибнуть не успевает, они достигают своего места назначения в кишечнике и начинают свою работу. А вот что происходит дальше – почему бифидо- и лактобактерии улучшают здоровье, – учёным до конца не понятно. То ли наши хорошие кишечные микроорганизмы питаются обломками бактериальных клеток, то ли получают от них позитивные химические сигналы, то ли сами йогуртовые и кефирные бактерии на какое-то время поселяются в кишечнике… Исследования показывают, например, что образующийся в кефире полисахарид кефиран имеет противоопухолевые свойства (не лечение, но хотя бы в какой-то степени профилактика рака!) и понижает давление. Напиток в целом подавляет патогенную флору в кишечнике, а также улучшает состояние пожилых людей с остеопорозом. Что касается йогурта, то установлено, что его регулярное употребление снижает риск развития ишемической болезни сердца. Со всеми кисломолочными продуктами, впрочем, есть одна и та же проблема – если их не стерилизовать (убивая пользу), то хранятся они очень недолго.

Но можно ведь включить в рацион и что-то другое! Вообще, известный эксперт по этой теме, профессор канадского Университета Альберты Майкл Данцлер, пищевой микробиолог, говорит, что если мы съедаем в день даже всего лишь 10 граммов сыра, сыровяленой колбасы, йогурта или квашеной капусты, то получаем несколько миллиардов живых организмов. Те, что выживают и проникают в кишечник, обычно не задерживаются в нём надолго.

Когда мы перестаём есть такую пищу, эти бактерии нас покидают. Стоит ли по этому поводу так уж переживать и пичкать себя и семью кефиром, кимчи и комбучей на постоянной основе, даже если совсем не хочется?

Я, как обычно, голосую за умеренность и здравый смысл. В заготовках типа огурцов и капусты, например, очень много соли – а это риск гипертонии, инсульта и даже рака. Йогурт, соя и яблочный уксус могут содержать компоненты, действующие подобно гистамину, который вызывает схожие с аллергией симптомы. А большое количество микроорганизмов и (в случае квашеных овощей) клетчатки иногда может спровоцировать проблемы с животом. Ну и риск отравления при нарушении процесса производства тоже существует. В целом, конечно, всё это еда живая – и в прямом, и в переносном смысле, – но не панацея. Заменять, например, чайным грибом лекарства точно не стоит. Ферментация лично для меня – прежде всего способ сделать питание более разнообразным, найти новые приятные вкусы и научиться готовить что-то необычное. К тому же – в умеренных дозах – ещё и приносящее пользу.

Глава 14. Орехи

Все диетологи говорят, что один из поистине чудодейственных продуктов – это орехи. Но их столько разных! Какие же принесут максимальную пользу?

Как и в случае с другими суперфудами, маркетологи, которые помогают пищепрому повышать продажи, любят рассказывать о древнем происхождении орехов в человеческом рационе. И особое внимание обращать на те виды, которые до недавнего времени не доезжали до нашей страны. Тут работает всё то же правило: раздуть шумиху вокруг товара тем легче, чем он экзотичнее: нам проще поверить в волшебные свойства продукта, если мы с ним не знакомы. Способствует ажиотажу и дороговизна: например, кешью на популярных российских маркетплейсах стоит около 600 рублей за полкило, бразильский орех предлагают за 700 рублей, а макадамию как минимум за 1200. А в небольших упаковках они ещё дороже!

Правда, объясняется всё это не какой-то невероятной пользой, недостижимой для более доступных для нас видов вроде грецкого ореха или миндаля. Дело в том, что вся эта экзотика проходит долгий процесс обработки с большим количеством ручного труда – отсюда и высокие цены. Вот, например, кешью. Он растёт на деревьях в тропических лесах Индии, Вьетнама, Малайзии и Шри-Ланки, где я лично это наблюдал. У него толстая разросшаяся плодоножка, по форме напоминающая яблоко или болгарский перец, а внизу висит маленькая загогулина – это и есть орешек. Есть его с дерева ни в коем случае нельзя! Под оболочкой находится ядовитый сок, который содержит токсин под названием урушиол. Он может вызывать серьёзные ожоги и отравления. Поэтому добыча этих орехов – весьма трудоёмкий процесс, и сборщики занимаются им в перчатках и респираторах. Правозащитники нередко раскрывают случаи, когда работникам на этих производствах не выдают средств защиты, и кешью даже иногда называют кровавым орехом.

Прежде чем отправить на продажу, кешью очищают, сушат, затем варят или прокаливают, чтобы удалить яды.

Следующий этап особенно утомителен, так как он полностью зависит от ручной работы. Сборщики должны снять шелуху – сухую кожицу, которая окружает каждый орех, потому что она богата вяжущими веществами-танинами и может раздражать горло. Даже самые опытные работники способны очистить всего около двух с половиной килограммов кешью за смену. Сейчас, конечно, внедряют механизацию, но цены она пока снизила не радикально.

У бразильских орехов стоимость ещё выше. Они растут в бассейне Амазонки – на деревьях, которые могут достигать 50 метров в высоту. Для их опыления требуются особые пчёлы, а для распространения семян – местные грызуны агути, которые считаются родственниками морских свинок.

Плод бразильского ореха по размеру похож на кокос, он может весить более двух килограммов и содержать свыше двух десятков семян, каждое из которых заключено в собственную оболочку. После созревания плоды падают на землю – и развивают при этом скорость до 80 километров в час! Поэтому сборщикам приходится выходить на работу в касках.

В Бразилии, Боливии и Перу деревья, на которых растут эти орехи, строго охраняются, а их вырубка запрещена законом.

Но самыми дорогими в мире считаются орехи макадамия. Когда-то они были одним из основных продуктов в меню австралийских аборигенов, но в коммерческих целях их впервые стали выращивать на Гавайях. Макадамию собирают 5–6 раз в год, обычно вручную, но основная проблема в другом. Плодоносить дерево начинает только через 7–10 лет, и в целом урожай получается невысоким.

Макадамия славится тем, что содержит больше жира, чем любой другой орех, – до 80 процентов! Большая часть этого жира – пальмитолеиновая кислота, которая относится к группе насыщенных жирных кислот и встречается также в свином сале и молочных продуктах.

В большом количестве её употреблять скорее вредно, чем полезно. Она способствует повышению уровня общего холестерина в крови и увеличению его вредной фракции – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые приводят к образованию в сосудах атеросклеротических бляшек. В общем, при всей экзотичности – это точно не та еда, которая заслуживает приставки «супер».

Но вот многие другие орехи – штука, несомненно, очень полезная. Масса многолетних исследований, например, проведённое в Госпитальной клинике Барселоны, показывают – регулярное употребление горсти орехов в день (в данном случае это были миндаль, грецкие и фундук) снижает смертность от сердечно-сосудистых болезней аж на 25 %! Доктор Рамон Эструх, который возглавлял группу испанских учёных, 6 лет наблюдал за тремя группами пациентов. И заметил, что люди, которые питались по правилам средиземноморской диеты, обогащённой оливковым маслом и орехами, намного реже страдали от сердечных приступов и инсультов, чем люди из контрольной группы, которые питались как обычно.

Учёные предполагают, что всё дело в антиоксидантах и полезных ненасыщенных жирах. Но вот важный вопрос: в каком виде этот продукт полезнее – сыром или жареном? Последние работы показывают, что… неважно! Опыты австралийских исследователей продемонстрировали, что не было никакой разницы между этими двумя типами орехов с точки зрения холестерина и кровяного давления, а также массы тела. Слегка подсоленные жареные орехи не отличались от сырых.

Правда, видный французский диетолог Жан-Мишель Лесёрф сказал мне, что всегда держит в кармане для перекуса горсточку именно сырых орехов – но это уже дело вкуса. Я лично ношу с собой в рюкзачке коробочку с жареными.

Наука советует съедать каждый день примерно по горсти смеси орехов. Важно только следить, чтобы они были свежими и полученными, по возможности, из надёжного источника, потому что отравления орехами – далеко не редкость! Например, в 2009 году по всей стране тысячи людей после употребления кедровых орехов ощущали многодневную горечь во рту, лёгкую тошноту и слабость. Роспотребнадзор выдал заключение – орехи были прогорклые. Это следствие окисления, когда натуральные молекулы жиров под действием факторов внешней среды изменяются химически и становятся мало того что невкусными – опасными! Вероятно, поставщики из Китая просто припасли часть собранного в урожайный год и продали потом. Возможно, там образовались ещё и микотоксины.

Это соединения, которые вырабатываются плесневыми грибами. Они не только вызывают отравления, но и имеют канцерогенное действие, так как способны накапливаться в печени и почках. Правда, когда мы с коллегами решили проверить, насколько это распространённое явление среди других видов орехов, экспертиза показала, что почти во всех образцах количество микотоксинов находится ниже допустимой нормы.

Мы сдавали несколько упаковок орехов, купленных и на рынке, и в магазине, и результаты доказали, что в обоих случаях продукты вполне безопасны.

Проверяли мы и грецкие орехи, и миндаль, и фундук – с тем же результатом. Прогорклых ядер везде оказалось меньше одного-двух процентов. Опасного афлатоксина – смертельного яда, который выделяют плесневые грибы, – обнаружено не было.

Вот только с арахисом вышла неприятная история: в пачке, купленной на рынке, обнаружилось превышение содержания кадмия в 2 раза. А это, между прочим, тяжёлый металл, пары и соединения которого вызывают повреждение лёгких, почек, желудочно-кишечного тракта и костей!

Вероятно, орехи выращивались в экологически неблагополучном месте. А на пачке указывают лишь место фасовки! Кстати, и сам арахис – биологически не орех, а бобовое, и пользы в нём меньше, чем в грецких или миндале, главное достоинство – обилие белка.

Сложная ситуация и с ореховыми смесями. По словам экспертов, там часто используют залежалое. Его трудно распознать в общем ассорти. А ещё в смеси, чтобы сэкономить, часто кладут слишком много дешёвых видов орехов, изюма или цукатов. Мы и это проверили: купили пять ореховых смесей разных производителей. И честной оказалась только самая дорогая – лишь там было всё, как заявлено.

Кстати, ни в одной из смесей не нашлось грецкого ореха, хотя многие эксперты признают его наиболее полезным для здоровья: в нём значительно больше, чем в других, полезных жиров.

Кроме того, как недавно подсчитал американский профессор Джо Винсон, эти орехи содержат в два раза больше антиоксидантов-полифенолов, чем другие виды! И эти вещества эффективно мешают процессам саморазрушения в организме. Их антиоксидантная активность и способность противостоять окислению в несколько раз превосходит даже витамин Е. Древние люди верили, что именно из-за своих извилин, похожих на мозг, грецкий орех стимулирует интеллект. В Вавилоне жрецы запрещали есть этот продукт простолюдинам, чтобы те случайно не превзошли властителей! И не надо снимать эту тонкую шелуху-оболочку, которая покрывает ядро, – в ней тоже много пользы. В молодых плодах и зелёном наружном околоплоднике содержится вещество-антисептик под названием юглон, которое способно бороться с вредными бактериями и грибками. Кстати, на рынках в Армении я не раз замечал очищенные орехи удивительно белого цвета. Чтобы сошла шелуха, их обдают кипятком. Это улучшает товарный вид, но снижает пользу продукта.

Не последним по пользе – и, конечно, популярности – является и лесной орех, или фундук. Он как-то сразу вызывает ассоциацию с белочкой, сказками, чем-то волшебным и драгоценным… Ещё сравнительно недавно фундук действительно в основном собирали в лесах, но теперь всё иначе – в Италии, например, уже есть настоящие мегаплантации этого ореха. В последние пару-тройку десятилетий мировые цены на фундук выросли из-за большого спроса со стороны кондитерских компаний, делающих конфеты и шоколадную пасту. Фермеры быстренько подсуетились, перестали полагаться на ненадёжный сбор в лесу и завезли культурные урожайные сорта. И вот, пожалуйста, в коммуне Краванцана региона Пьемонт, где я побывал во время съёмок сюжета, уже 92 % территории отдано под орехи. Владелец компании по выращиванию и обработке фундука Эммануэле Канапаро научил меня прямо руками, по-мужски, раскалывать свежие орешки.

Но, конечно, такой фокус проходит (да и то не всегда) только с ещё мягковатыми орехами, не успевшими подсохнуть. Чтобы справиться с любыми, даже самыми неподатливыми экземплярами, чего только не придумано. В американском штате Вашингтон есть даже целый Музей Щелкунчика: орехоколов здесь уже больше 6 тысяч, и коллекция всё пополняется. Среди экспонатов есть и камни, которыми кололи орехи ещё в V веке до нашей эры, и классические фигуры щелкунчиков и солдат, и современные экземпляры, сделанные с особой выдумкой.

Саму лещину, на которой растут эти орехи, иногда называют растением для ленивых. Считается, что особенного ухода оно не требует: важно только иногда обрезать крону и пропалывать землю. Но это, конечно, видимость. Надо, например, противостоять нашествию прожорливых мраморных клопов (это всеобщая беда – в Абхазии, например, насекомое недавно уничтожило половину урожая мандаринов и 70 % урожая фундука). Важно ещё не срывать орехи раньше времени, а дождаться, когда они сами упадут от спелости. И тогда у итальянцев в дело вступает фактически подметальная машина, похожая на гигантский робот-пылесос, – она засасывает в своё чрево всё, что находит под деревьями, и с помощью обдува сильной струёй воздуха разделяет листья, камни и орехи – которые ссыпает в мешки. Эммануэле гордится, что у него орехи получаются красивыми и вкусными. Чистит их тоже специальная машина. Скорлупу потом используют для отопления, вместо дров. Очищенные орехи поджаривают и просушивают, чтобы кожица отпала сама. Но финальный контроль всё же остаётся за человеком. Чтобы ни один неидеальный орешек не попал в упаковку высшего, самого дорогого сорта!

Отсортированные орехи упаковывают в вакуум. Так продукт может храниться годами, потому что в отсутствие контакта с воздухом не происходит окисления и ядра не прогоркают.

Иначе они могут стать не только невкусными, но даже опасными для здоровья – из-за всё того же окисления жиров и разрастания плесневых грибков, выделяющих микотоксины.

Чем же хорош фундук, за что его ценят врачи-диетологи? В нём высокое содержание белка, моно- и полиненасыщенных жиров, витаминов группы B и витамина Е. Всё это положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Хотя и тут важно не увлекаться – как и все его собратья, он очень калорийный.

Считается, что 50 граммов орехов – это тот небольшой объём, которого достаточно для перекуса.

Кроме витаминов и полезной клетчатки, во всех орехах содержится довольно много магния.

Например, в фундуке – чуть меньше 200 мг на 100 граммов, в кешью и миндале – под 300 мг (а суточная норма – всего в полтора раза больше). Магний – это минерал, которого многим людям не хватает, а он участвует примерно в трёх сотнях процессов в нашем организме, включая контроль уровня сахара в крови. Кроме того, магний помогает нам поддерживать хорошее настроение, сон и физическую работоспособность, поскольку очень важен для здоровья мышц.

Это всё польза – а что насчёт вреда?

Например, про тот же богатый магнием миндаль повсеместно пишут, что если много его съешь, то получишь отравление, и что он – рекордсмен по содержанию фитиновой кислоты, которая может выводить из организма важные минералы, в частности кальций. На самом деле всё вовсе не так однозначно. Фитиновая кислота имеет и плюсы, так как обладает антиоксидантным действием и снижает риск мочекаменной болезни. Самое главное, если желудочно-кишечный тракт здоров, то он сам успешно разрушает эту кислоту. Опасность она может представлять только для людей с болезнями пищеварительной системы. Им стоит предварительно замачивать миндаль на 12 часов – это уменьшает количество фитиновой кислоты. Ну а что делать с другим ядом, которым всегда пугают, если речь идёт о миндале?

Это амигдалин – горький компонент, характерный также для ядрышек родственной миндалю сливы или абрикоса. В организме он может превращаться в синильную кислоту, солью которой является любимое орудие убийц-отравителей, цианистый калий. Звучит всё это страшно, но правда в том, что реально опасны могут быть только ядра так называемого горького миндаля. Это такая разновидность, есть которую совершенно невозможно.

В обычном сладком миндале тоже есть амигдалин, но мало, и когда он разрушается, образуется незначительное количество синильной кислоты, дающей характерный вкус миндаля.

Как всегда, всё дело в количестве! И горький миндаль из-за яркого аромата в безопасных дозах тоже используют – кладут в марципан и другие продукты. Именно он даёт тот узнаваемый аромат, пряный и горьковатый, который ценят не только кондитеры, но и парфюмеры и даже косметологи. Из горького миндаля выделяют фенилгликолевую кислоту, её ещё называют миндальной, и делают с ней популярный пилинг. Одно из её действий – это противовоспалительный эффект. Кожа становится более ровной, гладкой, уходят застойные пятна от акне. Кислота буквально убирает верхний ороговевший слой кожи, обновляя её. Так что горький миндаль полезен при наружном применении, а сладкий – при внутреннем.

В целом орехи – отличный продукт, и их без преувеличения можно назвать суперфудом. Главное, покупать в проверенных местах и не съедать слишком много. Если нет аллергии, нет причин их не есть!

Глава 15. Функциональные продукты

Вы замечали на хлебе, молоке и прочих товарах пометки о том, что туда добавлены витамины, какой-нибудь селен, йод или что-то ещё полезное (цену, как правило, отнюдь не уменьшающее)? Это и есть так называемые функциональные продукты: те, которые улучшили с помощью биоактивных соединений. По сути, учёные стараются таким способом создавать «искусственные суперфуды» – еду с «накачанной» пользой, но успешны ли попытки? Функциональные продукты часто рекламируют как способ улучшения здоровья или профилактики заболеваний. Они обещают снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение, повысить иммунитет, помочь похудеть…

Некоторые британские учёные – например, из Центра продовольственной политики Городского университета Лондона, утверждают, что сама концепция функциональных, или «дизайнерских», продуктов возникла в Японии в 1980‐х годах.

В тот период японские государственные учреждения начали одобрять и продвигать изделия местного пищепрома с доказанной пользой. В качестве добавок тогда, как правило, использовались витамины, минералы, пробиотики или клетчатка. Вообще, какого-то единого мнения по поводу терминологии пока нет. Некоторые учёные включают в категорию функциональных продуктов те самые природные суперфуды с грядки, о которых мы с вами всё это время говорили, и называют их «обычными» – в противовес «модифицированным», в которые добавили пользы, которой там раньше не было. Или наоборот – убрали что-то лишнее: избыток соли, сахара или жира, например.

Добавление чего-то к рациону (или исключение) иногда и правда необходимо. Например, людям с таким генетическим заболеванием, как фенилкетонурия. Они попросту не могут питаться обычной едой! У них в печени нет фермента, расщепляющего аминокислоту фенилаланин – а она содержится почти везде и может, накопившись в организме, привести к поражению нервной системы и нарушению умственного развития у детей. Больным с фенилкетонурией приходится искать продукты, в которых нет опасной для них аминокислоты. Специальную муку, макароны, заменитель яиц, даже колбасу на основе крахмала – почти по пять тысяч за килограмм. Всё это так называемые специализированные (или лечебные) функциональные продукты. К ним ещё относятся безглютеновые, безлактозные, специальная еда для диабетиков и гипертоников (например, хлеб с пониженным содержанием соли). Их назначают по медицинским показаниям.

Совсем другое дело – продукты обогащённые. Они должны компенсировать дефицит полезных веществ у здоровых людей. Например, сегодня более 145 стран в обязательном порядке выпускают йодированную соль, 91 страна вносит в муку фолиевую кислоту и железо, в молочные продукты часто добавляют витамины, кальций и прочее. Но работает ли это? Диетологи в витаминизированной еде видят некоторые плюсы.

Вот, например, молоко и молочные продукты: мы знаем, что это основной источник кальция в жизни человека. А что, если их кому-то нельзя? Особенно опасен дефицит кальция для детей. И сегодня им производители могут предложить альтернативное молоко – растительное, с добавочным кальцием, витамином А и витамином D. Однозначно хорошо!

Обогащение соли йодом доктора тоже одобряют: оно позволяет снизить количество заболеваний щитовидной железы. И, согласно исследованиям, ежегодно уберегает почти 100 миллионов новорождённых в мире от расстройств психики, вызванных йододефицитом. А введение фолиевой кислоты (она же витамин В_9) в рацион беременных позволило как минимум на треть снизить частоту рождения детей с синдромом spina bifida – это порок развития позвоночника, который приводит к параличу ног.

Сторонники распространения в России функциональных продуктов ссылаются на исследования, согласно которым почти у 60 % взрослых в нашей стране есть дефицит витаминов. Потому что мы по сравнению с предками стали меньше и двигаться, и физически работать, и есть – в том числе фруктов с овощами.

Если в начале 1950–1960‐х годов человеку в среднем требовалось около 3000–3500 килокалорий, то сейчас это в лучшем случае около 2000, иногда 1800 ккал для человека в день. Снижая калорийность рациона (а если нет, то здравствуй, ожирение), мы неизбежно уменьшаем поступление витаминов, а потребность в них у нас та же! А ещё в рационе современного человека стало слишком много переработанных продуктов вроде колбасы или сосисок, фастфуда, чипсов и сладких перекусов. Они почти не содержат витаминов, полезных микро- и макроэлементов, зато дают избыток энергии, который превращается в лишний вес. Учёные по всей России пытаются решить проблему – в том числе путём превращения вредных продуктов в функциональные. Так, в Северо-Кавказском федеральном университете создали «умный» бургер. В одной порции примерно 350 килокалорий – примерно в два раза меньше, чем в обычном. Белка в нём 20 % от общего числа калорий, а это намного выше, чем в бургерах из фастфуда (там 9–10 %). А ещё здесь меньше жира – за счёт соуса из йогурта. В основе бургера – говяжья котлета с добавлением растительного белка (для особой пользы в нём есть молочная меласса, богатая фосфором и кальцием, а ещё лактулоза, помогающая пищеварению). Булочка сделана из кукурузной и рисовой муки и украшена напечатанным на 3D-принтере узором из картофельного пюре или яблок. Красота!

В Башкирском аграрном университете предлагают воспользоваться силой мёда и других пчелопродуктов. Зефир здесь, например, обогащают пыльцой с витамином А, витаминами группы В, полифенольными соединениями – то есть веществами, которые обладают антиоксидантной активностью. Сладкоежки получают вкусный десерт, а попутно добавляют в рацион витамины и минералы. Пыльцу вносят в зефир на последнем этапе – так, чтобы не потеряла полезные свойства и придала медовую нотку. Мне дали возможность и поучаствовать в готовке, и попробовать – было вкусно! Здесь же уфимские учёные делают мороженое с прополисом – для профилактики болезней горла. А ещё варят бузу – это популярный в Башкирии обычно слабоалкогольный напиток на основе пророщенного овсяного зерна. Но в университете для сбраживания добавляют не дрожжи, а молочнокислые бактерии – получается полезно для микрофлоры кишечника, и никакого вредного спирта!

А на Дальнем Востоке попробовали сделать полезные конфеты из трепанга – это беспозвоночное, также известное как морской огурец. Исследователи выяснили, что содержащиеся в нём тритерпеновые гликозиды работают как иммуномодулятор…

Правда, вот вопрос – точно ли все подобные продукты приносят пользу, ведь в них, кроме активного вещества, обычно ещё и много, например, сахара (а иначе будет невкусно)? А главное – могут ли навредить витаминизированные продукты? История знает такие примеры: несколько лет назад московские детсадовцы стали массово жаловаться на аллергию – и оказалось, что её вызвал растворимый витаминный напиток. Синтезированные добавки иногда дают такой эффект. А учёные во всём мире обеспокоены тем, что полезные вещества часто добавляют в сладкие продукты – хлопья для завтрака, батончики и фруктовые соки. С ними очень легко превысить суточную норму сахара, безопасную для ребёнка!

Вопросы есть и к некоторым отечественным разработкам – например, сообщалось, что российские пищевики создали пирог «для сердца»: содержащиеся в нём антиоксиданты вроде бы должны облегчить течение ишемической болезни. Но сама по себе сладкая выпечка – это ведь отнюдь не здоровый продукт! Другая удивившая меня новация – колбаса для людей с преддиабетом, она якобы должна снижать уровень сахара в крови за счёт веществ из растений. Как колбаса вообще может быть полезной и тем более как можно рекомендовать её, пусть и с функциональными добавками, к регулярному употреблению? Это продукт глубокой переработки мяса, таких в нашей жизни должно быть как можно меньше! Их место – быть деликатесом, который изредка радует нас, например по праздникам.

А ещё в подобных продуктах бывает крайне сложно сохранить добавленные вещества – они ведь склонны разрушаться при нагревании. Практически все витамины чувствительны к температуре.

Витамин С и фолиевая кислота (она же витамин В_9), например, при термообработке распадаются практически полностью. Остальные витамины – в зависимости от продукта – «усыхают» на 15–40 процентов.

Ну и в итоге: все ли функциональные продукты хороши? И столько ли в них пользы, сколько заявлено? Мы с коллегами решили проверить и отдали в лабораторию обогащённое печенье от четырёх популярных брендов. В одном из образцов витамина В_5 оказалось почти в два раза больше, чем было заявлено, а витамина В_6 – почти в три раза больше. Кальция, наоборот, в три раза меньше. Во втором витамина В_6 было немного меньше, чем указано на упаковке. В остальных образцах лаборатория не обнаружила отклонений от обещаний производителя, что, безусловно, хорошо.

И всё-таки вопрос: а точно ли именно из таких продуктов надо получать всю эту пользу? Вообще-то, одинаковое количество, например, кальция нам дадут либо 100 граммов функционального печенья (где, между прочим, не менее 400 килокалорий – это как бургер!), либо простые (и уж точно более здоровые) два стакана молока! И ведь добавки любых витаминов или микроэлементов – далеко не то же самое, что натуральные продукты питания. Если вы решите съесть капсулу с витамином А, чтобы не мучиться с морковкой, то при этом не получите клетчатку, сложные углеводы и другие полезные компоненты, которые есть в этом овоще!

Есть масса достоверных данных о том, что вещества, содержащиеся в продуктах от природы, усваиваются лучше, чем добавленные искусственно. Единственное, что можно считать исключением, – это, пожалуй, современные виды клетчатки. В живой природе её волокна формируют плотную структуру овощей, и они же содержатся в оболочке зерна – вот почему цельнозерновые продукты полезнее обычных. Клетчатка из них практически не усваивается организмом, но играет важную роль в пищеварении – не только кормит нашу микрофлору, но и обеспечивает продвижение пищи по кишечнику. Поэтому у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, реже случаются запоры и такие неприятные заболевания, как геморрой или дивертикулёз (это когда в кишке возникают так называемые выпячивания, они потом ещё и воспаляются). Но что же всё-таки делать, если съедать в сутки 400 граммов овощей и фруктов – рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения – никак не удаётся? От такой недостачи, между прочим, страдает большинство наших соотечественников! По статистике, в рационе только 12,6 % россиян есть нужное количество клетчатки. Ведь из нашего обычного рациона получить её непросто.

В одном среднем огурце пищевых волокон всего полтора грамма, а то и один – если, конечно, овощ не перезрел и семена в нём мелкие и мягкие. В сутки надо набрать около 30 граммов клетчатки – и что теперь, съедать 20–30 огурцов каждый день? Считаем дальше… В одном яблоке может содержаться около 4 граммов клетчатки. Делим 30 на 4, получаем 7,5 яблок. Примерно так же дела обстоят с морковью: в ней клетчатки 3 с небольшим грамма на 100 граммов продукта, а средний корнеплод весит 125. Значит, в морковках ежесуточная порция клетчатки составит 8 штук. В общем, можно посочувствовать тем, кто всё это не любит. Есть овощей и фруктов надо больше – это важно для здоровья! Но функциональные продукты с повышенным содержанием клетчатки – например, несладкие йогурты или цельнозерновая выпечка, – могут хоть как-то скрасить дефицит пищевых волокон в рационе.

И когда речь идёт о йоде или фолиевой кислоте, позитивное действие настолько очевидно, что сомнений уже нет – в еду их надо добавлять. А вот в остальных случаях – честно говоря, пока эффективность убедительно не доказана.

Конечно, иногда нехватку макро- и микроэлементов, витаминов надо восполнять лекарствами, которые назначит врач после анализов. Но если у вас нет особых проблем со здоровьем, просто разнообразная еда даст все нужные вещества – особенно если сократить количество сладостей и фастфуда, которые приносят только лишние калории. И тогда не придётся переплачивать за витаминизированные и обогащённые продукты с их, откровенно говоря, зачастую сомнительной пользой.

Заключение

Да, психологически очень понятно, почему нам так нужны пищевые «чудеса» – ведь менять рацион, привычки, бороться с недостатками – это сложно и скучно. Куда проще внушить себе, что добавишь в меню что-то одно – и будешь жить вечно, стройным и здоровым!

«Хорошо, – спросите вы, – а как же все эти научные исследования?» И правда – ведь мы в «Живой еде» то и дело рассказываем о том, что какие-нибудь антоцианы из ягод или фруктов замедляют рак печени у крыс на ранних стадиях, а катехины – антиоксиданты, которых много в зелёном чае, – борются с окислительным стрессом, и это тоже может послужить профилактикой рака. Активность этих веществ изучают уже 25 лет! Самый мощный из них, галлат эпигаллокатехина, хорошо подавляет злокачественные клетки в пробирке и останавливает рост опухолей в кишечнике у мышей. Но речь не идёт о пищевом применении! Оно может лишь послужить профилактикой, а точно не лечением.

И появятся ли в будущем лекарства от рака, произведённые из зелёного чая? Или из тех же ягод годжи, асаи, черники с голубикой? И вообще – насколько реален шанс, что растения, грибы, овощи или фрукты станут источниками препаратов, которые мы будем покупать в аптеке (возможно, даже по рецепту, в отличие от БАДов)?

Я задавал такой вопрос знакомым учёным, занимающимся разработкой лекарств. И получил ответ, что это маловероятно. На данном этапе развития науки любое вещество проще синтезировать искусственно. Возьмём тот же аспирин, он же ацетилсалициловая кислота. Эти таблетки включены в перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных препаратов. При этом салициловая кислота содержится в коре ивы, и её использовали для лечения боли и лихорадки задолго до современной медицины. Получают ли сегодня аспирин из коры? Конечно, нет! Цель научных исследований в том, чтобы найти вещества, которые докажут свою биологическую активность, потом синтезировать их в лабораториях, испытать на животных, проверить на людях, научиться производить в промышленных масштабах – контролируя и дозы, и чистоту. На всё это уходят годы, и любой этап может закончиться неудачей.

Есть и ещё один нюанс: вещества, выделенные из растений, в реальной жизни, на реальных людях – а не в пробирках, – к сожалению, срабатывают не всегда. Даже витамины, которые уже давно научилась делать фарминдустрия, усваиваются далеко не на все сто. Как сказал мне один американский эксперт, «они пролетают через организм, как пуговицы, и попадают в нашу очень витаминизированную канализацию».

Что же нам делать? Пока наука не изобрела волшебной таблетки или эликсира бессмертия, остаётся поступать так, как рекомендуют учёные, диетологи и врачи. Есть овощи, фрукты и прочие полезные продукты, так сказать, «в живом виде». Ведь в них содержится очень многообразный набор важных для организма веществ. Ну и потом – это вкусно! Не надо зацикливаться на чём-то одном, даже очень «суперском». Выбирайте разнообразие здоровых продуктов, помните про физическую и умственную активность, а также регулярные медицинские обследования и живите долго и счастливо!

Список источников

1. https://significantobjects.com/

2. https://significantobjects.com/2009/11/13/missouri-shotglass/

3. https://significantobjects.com/2010/02/08/kangamouse/

4. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/EJM‐12–2016–0881/full/html

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34290594/

6. https://futureofstorytelling.org/case-study/paul-zak-empathy-neurochemistry-and-the-dramatic-arc/

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3008353/

8. https://knoema.com/data/agriculture-indicators-production+blueberries

9. https://www.newyorker.com/magazine/2011/05/30/strange-fruit-john-colapinto

10. https://www.phoenixnewtimes.com/news/central-coast-nutraceuticals-based-in-phoenix-hit-with‐13‐million-in-penalties-and-restitution‐6628142

11. https://www.researchgate.net/profile/Ravi-Mittal‐2/publication/351050498_Superfood_Value_and_Need/links/6153fca339b8157d90041800/Superfood-Value-and-Need.pdf

12. https://svoe-maslo.by/thumb/2/5teiSnbP7fytzQkphXbI1Q/750r750/d/495400_xnfqa974.jpg

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11002147/

14. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=54682736

15. https://margin.kz/news/2706/proizvoditel-kvinoa-iz-kyrgyzstana-dal-intervu-zm/

16. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=58905038

17. https://www.elibrary.ru/item.asp?id=54935084

18. https://www.reuters.com/article/idUSKBN15N29B/

19. https://www.worldbank.org/en/news/feature/2014/01/06/quinua-llega-hasta-la-nasa-pero-se-aleja-de-los-consumidores-andinos

Content

Сергей Александрович Малозёмов
Суперфуды: подробное практическое руководство по применению самых полезных продуктов

Для начала – признание

Глава 1. Киноа

Глава 2. Амарант

Глава 3. Семена чиа

Глава 4. Ягоды асаи

Глава 5. Ягоды годжи

Глава 6. Куркума

Глава 7. Грибы

Глава 8. Ламинария (морская капуста)

Глава 9. Черника и голубика

Глава 10. Гречка – наш родной суперфуд

Глава 11. Узнайте печень по‐новому

Глава 12. Неожиданно морковь

Глава 13. Ферментированные продукты: от чайного гриба и квашеной капусты до суши и шоколада

Глава 14. Орехи

Глава 15. Функциональные продукты

Заключение

Список источников