Артем Пак

Избавься от триггерных точек: готовые программы упражнений для устранения боли в позвоночнике, суставах и мышцах

Самопомощь при боли. Книги от ведущих мировых экспертов

Во внутреннем оформлении иллюстрации Виктории Давлетбаевой

© Пак А.Л., текст, 2024

© Давлетбаева В.В., иллюстрации, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Об авторе

Артем Лаврентьевич Пак – доктор, специализирующийся на лечении пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата при помощи мануальной терапии, массажа и упражнений. Окончил Саратовский государственный медицинский университет им. В. И. Разумовского с красным дипломом и регулярно проходит повышение квалификации в Южной Корее. Также ведет мастер-классы для коллег, которые, как и он, устраняют боли в спине и суставах без использования таблеток и уколов.

Для него профессия – это хобби, которым можно заниматься каждый день и этим помогать людям. Со времени учебы в медицинском университете он подготовил ряд научных работ по боли в спине, где исследовал самую частую причину болевого синдрома – стойкое напряжение мышц. В социальных сетях у него более миллиона подписчиков, для которых он регулярно снимает полезные видео с рекомендациями и упражнениями.

Предисловие

Еще во время учебы на третьем курсе медицинского университета я понял, что буду заниматься лечением позвоночника, суставов и мышц. Произошло это по одной простой причине – я сам стал жертвой боли, физическую причину которой никто не мог обнаружить. Перед началом сессии возникли глубокие ноющие боли в грудном отделе, это боль не острая, она не бьет, но ноет и ноет, да так, что сосредоточиться ни на чем другом практически невозможно. Посидеть за столом полчаса – это был мой предел, затем весь день пытался подвигаться, размять или потереть о что-то спину, но боль отпускала максимум минут на двадцать, садился за учебу – и все по новой.

Первое, что пришло в голову, – не обращать внимания. Терпения хватило на две недели, ведь спина постоянно ноет, уже ложишься спать, а она болит даже лежа.

Затем в ход пошли медикаменты: НПВС, миорелаксанты, витамины группы В. Стало и правда легче, но курс всего 10 дней, а потом все возвращалось на круги своя.

Решил взяться за дело серьезно. Сделал рентген, МРТ, все как положено. Результат ожидаемый – остеохондроз. Мне доступно объяснили, что возраст уже не тот (21 год), пора и о здоровье подумать. Хватит заниматься на турниках и брусьях, переходи на ходьбу, забудь про бег и приседания, лучше присматривай плавки для бассейна.

Испуганный снижением высоты межпозвонковых дисков, начальными проявлениями спондилоартроза, дистрофией желтых связок и протрузией, плавно перешел в щадящий режим жизни. Сверстники на тренировках отжимались, а я аккуратно дышал, они подтягивались на турнике, я медленно наклонялся вперед, чтобы завязать шнурки, они выполняли приседания, а я уже шел домой, хотя с самого детства занимался спортом и не представлял своей жизни без физических упражнений.

Мне это быстро надоело, боль не прошла, и я обратился к советам народной медицины. Началось с того, что друзья предложили походить по моей спине. Если они сейчас читают это, думаю, сильно посмеются. Гуляя по ней, они особо не скромничали, протоптали меня полностью, с хрустом, треском и другими спецэффектами. Поднявшись с пола после манипуляций, ожидал, что вот оно, все вправили, буду как новенький, да только легче не стало, только хуже…

Естественно, мысли о хрустах не оставили в покое, и в ход пошли правки: думал, что если вправят позвонки, то и все проблемы решатся. Позже начал понимать, что волшебной таблетки нет, вправленные позвонки на самом деле никуда не сдвигают, а происходит процесс под названием «кавитация» – схлопывание пузырька газа в суставной щели, что приводит к рефлекторному расслаблению мышц, но ненадолго. Именно поэтому хрустеть люди могут по несколько раз в день.

«А как же мышечный корсет? – подумал снова. – Наверное, нужно его укрепить, и тогда-то все точно пройдет». Но на тот момент за плечами были три года занятий борьбой, три года рукопашного боя, полгода танцев, год карате и семь лет бокса. Как понимаете, проблема была не в мышечном корсете.

Дальше начал думать: а почему не помогает? Методы лечения плохие? Ведь много кому помогает. На самом деле методы лечения все хорошие и эффективные, даже эффект плацебо (самовнушение) у многих срабатывает. Дело в том, что каждый метод работает в своем терапевтическом коридоре (это те случаи, когда он дает максимальные результаты) и, наоборот, не работает, если в него не попали.

Если попросить лошадь прокатить с ветерком по зеленой поляне, она безупречно с этим справится, но, если предложить залезть на дерево, не сможет этого сделать. Это не значит, что лошадь плохая, неэффективная или ее плохо научили взбираться наверх, это значит, что направляем лошадку не туда, куда нужно.

Именно так я и решил, что моей специализацией станет лечение опорно-двигательного аппарата. Я отлично понимаю, как сложно человеку в периоды боли, без точной причины, без конкретного лечения, под натиском устрашающих диагнозов. В поисках решения я обошел всех врачей: невролога, терапевта, травматолога, мануального терапевта, нейрохирурга. В итоге назначили лечение позвоночника, запретили все виды спорта, прописали множество медикаментов. Без результата.

Истинной причиной моей боли были стойко напряженные мышцы. В них от длительных статических нагрузок, подъема тяжестей, стресса и многого другого сформировались участки локального напряжения – триггерные точки.

Я три месяца упорно занимался самомассажем и растяжкой этих мышц. Боли в спине прошли, как и желание стать хирургом, зато появилось стремление показать людям, как можно определить точные причины боли и убрать ее, не используя в избыточном количестве медикаменты.

Ведь я не одинок в своем болевом синдроме: по статистике, 85 % болей в спине, руках, ногах, голове – это стойко напряженные мышцы, с которыми просто нужно грамотно поработать.

Именно поэтому я решил написать эту книгу, чтобы показать, как самостоятельно избавиться от боли и больше о ней не вспоминать.

Кому будет полезна книга?

Эта книга будет полезна всем, кого когда-либо беспокоили боли в спине, руках, ногах, а также головные боли, онемение рук и ограничение подвижности. При помощи упражнений можно ликвидировать болевую симптоматику, увеличить подвижность позвоночника и суставов, а также остановить прогрессию артроза, остеохондроза, протрузий и грыж межпозвонкового диска. Самое главное, что все это возможно в домашних условиях.

Также книга будет полезна специалистам, которые занимаются массажем, мануальной терапией, реабилитацией пациентов, тренируют спортсменов. При описании приемов самомассажа подробно рассказываю о том, как можно проработать ту или иную мышцу безопасно и эффективно. Эти приемы можно применять на сеансе, помогая своим пациентам. Помимо этого, важной составляющей успешного избавления от боли служит выполнение предложенных упражнений в качестве домашнего задания. Если грамотно назначить комплекс упражнений и откорректировать образ жизни, можно значительно повысить эффективность своей работы.

Рекомендации для получения максимальных результатов

1. Сначала ознакомиться с первой и второй главами, в которых описан весь механизм образования болевого синдрома и причины появления триггерных точек в мышцах.

2. Прочитать третью главу и пройти самодиагностику, чтобы понять – нужно к врачу или можно заниматься с книгой самостоятельно.

3. Изучить четвертую главу, где описаны принципы эффективного и безопасного выполнения самомассажа и упражнений.

4. Можно сразу перейти к 16-й главе, где прописаны готовые программы упражнений. В каждой из них указаны главы, в которых можно найти технику самомассажа и упражнения для конкретной мышцы.

5. Остальные главы подойдут тем, кто хочет глубже разобраться в теме триггерных точек и узнать о дополнительных методах лечения проблемы.

С уважением, доктор Артем Пак

Глава 1

Самая распространенная причина боли. Триггерные точки

Что такое триггерная точка?

Триггерная точка – это участок локального напряжения в мышце. Не нужно путать ее со спазмом, когда идет сильное сокращение всей мышцы и затем ее самопроизвольное расслабление, обычно в течение нескольких минут. Триггерная точка – это сокращение небольшого участка мышцы, который по физиологическим причинам так быстро самоустраниться не может. Мышца становится похожа на тесто с комочками – это и есть болезненные участки напряжения. В норме она должна быть мягкой и однородной.

Механизм образования триггерных точек

В течение дня мышцы нагружаются различными способами: долго сидим или стоим, поднимаем тяжести, выполняем однообразные шаблонные движения, которые задействуют одну и ту же группу мышц, нас продувает на сквозняке, а еще банальный стресс, приводящий к защитному напряжению мускулатуры, – все эти факторы формируют остаточное мышечное напряжение. Оно еще не болит, но мышца уже становится более плотной, чем должна быть. Идут годы, а потом и десятилетия: школа, университет, работа, – нагрузки продолжаются, напряжение накапливается. Со временем это приводит к тому, что мышца начинает укорачиваться и понемногу сжимать мелкие кровеносные сосуды. Кровотока не хватает, и тут начинается самый главный процесс, который не дает триггерным точкам пройти самостоятельно.

Без кровотока внутри мышцы очень мало энергии, так как питательных веществ не хватает. Для того чтобы мышца сократилась, требуется энергия, но для расслабления ее нужно в два раза больше. Из-за энергодефицита мышца закрепляется в напряженном состоянии, и без помощи самоустраниться триггерные точки, к сожалению, не могут.

Триггерные точки в мышцах (участки локального напряжения) – это главный источник боли в спине, руках, ногах, голове и боли в области лица.

Без упражнений, которые ликвидируют зоны напряжения в мышце и сделают ее однородной, мягкой и эластичной, эффективность лечения крайне низкая.

При боли в опорно-двигательном аппарате существует два вида болевых синдромов: в напряженных мышцах – 85 % и в мышцах плюс боль в иных местах и по другим причинам (сустав, связка, сухожилие, сдавление нерва и другие) – 15 %.

Представим пациента с воспалением сустава в шейном отделе позвоночника. Часть болевого синдрома будет вызвана непосредственно воспалением, а другая – защитным напряжением мышц. Мускулатура всегда реагирует сокращением на любое повреждение в тканях организма, чтобы создать защитный мышечный барьер и ограничить подвижность пораженной области. В таких случаях сначала лечится сустав, а потом в обязательном порядке – мышцы, так как защитное напряжение становится самостоятельным источником боли.

Симптомы, которые могут давать триггерные точки в мышцах

1. БОЛЬ. Когда в мышце появляется триггерная точка и болит в месте ее расположения – это локальная боль. Также может быть отраженная симптоматика – например, в шее имеется участок напряжения, он болит, но отдает в затылок

Часто встречаются случаи, когда человеку лечат затылок, делают массаж, проводят физиотерапию в этой области, но без результата, так как истинная причина боли находится в шее. Поэтому важно при помощи упражнений прорабатывать не только зону боли, но и соседние. Боль от триггерных точек усиливается, если долго посидеть, постоять, переохладиться, понервничать, поднять тяжелое, а еще от многих других факторов, о которых подробнее расскажу далее.

2. ОНЕМЕНИЕ. Напряженные и укороченные мышцы пережимают кровеносные сосуды и нервы, из-за этого может неметь рука, нога, отдельный участок спины или ягодицы.

3. ОГРАНИЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ И СКОВАННОСТЬ. Если в мышце имеются триггерные точки, она укорачивается и становится более тугой, как натянутый канат, поэтому снижается амплитуда движения в суставах и позвоночнике. Например, человек не может поднять руку, сделать глубокий наклон вперед и так далее.

4. ВЕГЕТАТИВНАЯ СИМПТОМАТИКА: ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, ДУРНОТА, ТОШНОТА. Триггерная точка в мышце из-за накопления молочной кислоты, которая присутствует там постоянно и раздражает чувствительные окончания, посылает болевые сигналы в спинной мозг, оттуда импульсы идут в головной мозг, где часть попадает в сосудистый, дыхательный центр, в триггерную зону рвотного центра.

Когда у человека поражено всего несколько мышц, импульсов мало, чтобы вызвать возбуждение этих центров, но, когда имеется напряжение в обширных областях, массивная импульсация возбуждает эти центры головного мозга, что и приводит к подобным симптомам.

5. АСИММЕТРИЯ ТЕЛА. При укорочении мышцы с одной стороны, например квадратной мышцы поясницы, она стягивает места своего крепления, и наблюдается функциональный перекос (когда кости не деформированы, а только укороченные мышцы меняют геометрию тела) – это полностью исправимо в любом возрасте. Это плохо не только с эстетической точки зрения: из-за перекоса тела идет неравномерная нагрузка на позвоночник и суставы, они гораздо быстрее разрушаются.

6. ЖЖЕНИЕ. Механизм такой же, как и при онемении: сдавление сосудов приводит к нарушению кровоснабжения чувствительных нервных окончаний, они начинают путать болевую симптоматику, и человек обычную боль ощущает по-разному: жжет, ноет, тянет, печет, колет, стреляет, режет и так далее.

7. СУДОРОГИ. В триггерной точке постепенно накапливается молочная кислота, и среда закисляется – в таких условиях мышца имеет повышенную возбудимость, что приводит к возникновению судорог.

8. СНИЖЕНИЕ СИЛЫ. Например, у мышцы имеется 10 волокон, 3 из них укорочены и напряжены, то есть уже не могут сократиться, поэтому при выполнении какой-либо работы мышца сокращается за счет оставшихся 7 волокон, силовые показатели снижаются. Из рук могут выпадать предметы, тяжело опираться на ногу, быстро устает шея и так далее.

Таким образом, появление участков локального напряжения в мышце – самая распространенная причина боли и других симптомов в опорно-двигательном аппарате. В большинстве случаев при помощи упражнений можно устранить симптоматику полностью, когда причина болевого синдрома – это только мышцы, в остальных лечение позволит существенно облегчить боль и остановить прогрессию артроза, остеохондроза, протрузий и грыж межпозвонкового диска.

Эффект от лечения мышц

Когда боль в опорно-двигательном аппарате вызвана мышечным напряжением, избавиться от нее можно полностью. В подавляющем большинстве случаев для этого будет достаточно ответственно подойти к выполнению самомассажа и упражнений.

Если же одним из компонентов болевого синдрома будет поражение связок, суставов и межпозвонковых дисков, симптомы можно устранить частично и этим облегчить состояние.

Некоторые заболевания, такие как артроз, можно значительно замедлить. Когда мышца поражена триггерными точками, она укорачивается. Это приводит к сжатию суставных поверхностей, что сильно их нагружает, будто под прессом. Также при движении в них возникает трение, пораженные суставы гораздо быстрее будут разрушаться.

При наличии остеохондроза, протрузии или грыжи межпозвонкового диска работа с укороченными мышцами уменьшает давление на диск, что также останавливает прогрессию такого состояния.

Виды триггерных точек

Если знать классификацию триггерных точек, можно сделать важные для процесса восстановления выводы.

По активности триггерные точки можно разделить на активные и латентные (скрытые).

В организме есть порог чувствительности; все, что ниже его, не ощущается. Под воздействием различных факторов в мышцах накапливаются участки локального напряжения, которые пока человека не беспокоят – латентные триггерные точки. Мышца укорочена, она постепенно ослабляется, но при этом не болит, ее можно почувствовать только при нажиме руками. Проходят годы, а иногда и десятилетия, мышца продолжает сокращаться и в какой-то момент преодолевает порог чувствительности. После этого человек начинает чувствовать недомогание – боль в шее, плече, колене и так далее – уже не только при нажатии на триггер, но и при обычных движениях или в покое. Это активные триггерные точки. Мышца – это динамичная система, то есть она может быть более напряжена в какой-то момент времени, а в другой – более расслаблена, поэтому активные триггерные точки могут вновь становиться латентными, а латентные снова переходить в активные.

Пациент это ощущает, как будто плечо болит месяц, потом на месяц перестало болеть, потом опять болит и так далее, периоды обострения сменяют периоды ремиссии. Именно этим феноменом обусловлено волнообразное течение миофасциального синдрома. Поэтому не нужно расстраиваться, если по мере лечения возникают периодические обострения, увеличение боли – это прогнозируемое течение состояния триггерных точек, нужно терпеливо продолжать работу над мышцами.

Разделить триггерные точки по степеням можно только условно:

♦ 0 – мышца полностью однородная и мягкая;

♦ грань между 1-й и 2-й степенью незначительная – это чувствительность и локальная боль;

♦ 3-я степень – это уже отраженная симптоматика от триггерной точки, этот триггер существует уже длительное время.

Эта классификация позволяет прогнозировать длительность восстановления. Если в триггерной точке уже появилась отраженная боль при нажиме пальцами, лечение будет длительным, обычно более двух-трех месяцев. Поэтому не ожидаем, что после одной-двух процедур симптомы исчезнут полностью.

Также есть центральные триггерные точки, их еще называют ключевыми или первичными. Они способствуют образованию новых триггеров – сателлитных. Например, у пациента триггерная точка в горизонтальной части трапеции, она дает отраженную боль в область затылка, там формируются новые триггеры в мышцах подзатылочной области. Также трапеция укорачивается и стягивает лопатки к центральной линии, из-за этого идет перегрузка грудных мышц, так как они стараются удержать плечо и лопатку в нейтральной позиции. Это уже образование триггеров в антагонистах (мышцах, выполняющих противоположную функцию). И еще трапеция слабеет, а значит, нагрузку начинают брать на себя соседние участки во время сведения лопаток, большей частью ромбовидные мышцы, и в них тоже образуются триггерные точки.

К сожалению, невозможно четко определить, какая точка центральная, а какая – сателлитная; это можно оценить уже после лечения, когда восстановили трапецию и ушла боль в затылке. Из всего этого делаем вывод: для эффективного результата не работаем над одним или двумя триггерами, а постепенно, день за днем снимаем общую триггерную нагрузку, то есть захватываем большие площади. Так восстановление будет более качественным, с минимальным риском рецидива.

Фиброз мышц

Фиброз мышц – это состояние, при котором в мышцах образуется плотный нерастяжимый материал, называемый соединительной тканью.

Фиброз в мышцах – это следствие многолетнего течения миофасциального синдрома (не рассматриваем появление рубцов после воспалений или травм). Триггерная точка в мышце зажимает мелкие кровеносные сосуды, при снижении кровотока часть мышечной ткани начинает замещаться фиброзной, то же самое происходит и в других органах: сердце, почки, печень, легкие и так далее. Это компенсаторный механизм: когда не хватает питания, более энергозатратная ткань заменяется организмом соединительной. Также при наличии триггерных точек мышца натянута и гораздо чаще подвергается микротравмам во время нагрузок, из-за этого тоже появляется фиброз.

Влияние фиброза на мышцы:

♦ мышца, пораженная фиброзом, укорачивается, так как этот тип ткани не имеет такой же эластичности, как мышечная. Появляется чувство скованности, тугоподвижность;

♦ если часть мышечных волокон уже фиброзировалась, она не сокращается, из-за этого соседние мышечные волокна получают еще больше нагрузки. Сам фиброз боли не дает, так как там нет болевых рецепторов, но обычно эти места очень болезненны, поскольку рядом находится мышечная ткань, которая поражена триггерными точками. Постепенно слабеет и вся мышца, что перегружает соседние зоны и приводит к появлению триггерных точек в них;

♦ повышается давление на позвоночник и суставы, так как мышца сильно укорачивается. Из-за этого гораздо быстрее развиваются артроз и грыжи межпозвонкового диска.

Растянуть фиброз или размять, чтобы он исчез, не получится, но при помощи самомассажа, массажа у специалиста, физиотерапии и растяжки можно восстановить окружающую мышечную ткань, чтобы фиброз не прогрессировал. Поэтому чем раньше начнем лечение мышц, тем меньше вероятность того, что в них появятся необратимые изменения.

Случаи из практики, когда работа с триггерными точками позволила изменить качество жизни человека

Хочу рассказать о реальных случаях из практики, в которых можете узнать себя и на основе опыта других людей, страдающих от болевого синдрома, избежать ошибок во время восстановления.

Случай первый

Женщина, 50 лет, грыжа в поясничном отделе, выраженный болевой синдром.

Больная попросила прийти для осмотра к ней домой, так как не может встать. Имеется очень выраженная болевая симптоматика в правой ягодичной области и отраженная боль вверх в правую часть поясницы и вниз по заднебоковой поверхности бедра и голени.

Когда пришел, пациентка лежала, сидеть ей было больно, она могла пройти только пару метров с опорой на стену. Несколько сеансов провел в домашних условиях, так как ей даже спуститься по лестнице не представлялось возможным.

Диагностика

Сначала собрал анамнез, подробно выслушал и задал уточняющие вопросы. Если на приеме внимательно слушать, что человек рассказывает, диагноз становится ясен уже на 50 %.

У женщины прострелы в ягодице (на 9–10 баллов по 10-балльной шкале), отраженная боль в поясницу и ногу. Боль усиливается при любом движении, даже во время сна, когда пациентка переворачивается на другой бок, возникает сильный прострел. При попытке сесть сильно болит, во время движения появляется простреливающая боль в ногу. Практически весь день пациентка находится в постели, занимая вынужденное положение, в котором немного становится легче. С работы женщина уволилась.

Наклона вперед практически не было, сразу же начинались прострелы в ягодице. Когда открыл МРТ-исследование поясничного отдела, увидел грыжу межпозвонкового диска между пятым поясничным и первым крестцовым позвонками. Грыжа сильно пугала пациентку, но вокруг не было никаких воспалительных изменений – это говорит о том, что проблема существует уже достаточно давно. Грыжа выходила назад и в сторону, дорсо-латеральная, поэтому было подозрение на сдавление нерва в пояснице. Такое направление грыжевого выпячивания неблагоприятно, оно чаще других может влиять на нерв.

Ежедневно пациентка принимала обезболивающие, но без результата. Болевые симптомы беспокоили уже около трех месяцев, поэтому женщина успела пройти лечение в нескольких больницах, где в основном делали блокады с гормональными препаратами и пытались медикаментозно обезболить, результата не было. Проводили общий массаж, физио- и мануальную терапию (хрустели позвоночником), пациентка выполняла упражнения, но боль не проходила.

Затем приступил к осмотру. Всегда во время диагностики придерживаемся принципа диагностической сортировки, то есть послойно исключаем диагнозы, чтобы точно ничего не пропустить. На первом этапе исключил поражения внутренних органов, которые могут давать отраженную симптоматику в область ягодицы, поясницы и ноги. Но в этой ситуации не было специфических, параллельно идущих симптомов от того или иного внутреннего органа, а также была четкая связь боли с движением и нагрузкой, что уже говорит о том, что проблема точно в опорно-двигательном аппарате.

Когда убедился, что проблема в скелетно-мышечной системе, начал исключать «красные флаги» – это симптомы потенциально опасных, инвалидизирующих заболеваний позвоночника, их пять групп: инфекция, опухоль, перелом, активные ревматические заболевания, сдавление спинного мозга. В этой ситуации «красных флагов» не было, несмотря на выраженную боль и снижение качества жизни, проблема доброкачественная и безопасная, то есть все можно восстановить.

После начал проверять периферические нервы, так как грыжа имела неблагоприятное расположение. Проверил чувствительность, мышечную силу и сухожильные рефлексы. Все было в норме. Это значит, что нервы вообще никакого участия в симптомах не принимают, они проходимы и бессимптомны. То есть грыжа межпозвонкового диска никакие нервы не сдавливает.

Далее провел компрессионные тесты, то есть соударял между собой позвонки, межпозвонковые диски и суставы, а также тазобедренный сустав и крестцово-подвздошный. Пациентка сидела, а я нажимал на плечи, чтобы создать дополнительное давление на позвоночник и суставы. Боли не было, что говорит об отсутствии симптомов от костно-суставных элементов. Если в позвоночнике, межпозвонковом диске или суставе есть воспаление, артроз третьей-четвертой стадии с оголением надкостницы или трещины и переломы, возникает очень острая локальная боль при соударении. Здесь грыжа оказалась полностью бессимптомной, даже при дополнительной нагрузке на поврежденный диск боли не появлялось.

Затем приступил к диагностическому прощупыванию – пальпации. С давлением примерно 10 кг нажимал на мышцы и наблюдал ответную реакцию пациентки. Были обнаружены участки локального напряжения в мускулатуре – триггерные точки. Их было много в ягодице, пояснице, бедре, голени, то есть во всех областях, где присутствовала симптоматика. Здоровая, мягкая, однородная мышца при пальпации не должна болеть, в норме чувствуется только нажим.

Главной причиной боли у женщины был миофасциальный синдром, триггерные точки в мышцах, которые и предстояло ликвидировать.

Лечение

Сначала отменил обезболивающие, противовоспалительные препараты, так как при компрессионном тесте боли не было, что говорит об отсутствии воспаления. Это подтверждают данные МРТ, где нет никаких признаков отека и воспалительной реакции. Помимо этого, напряженные мышцы сжимают мелкие кровеносные сосуды внутри себя, поэтому препарат просто не доходил до места назначения, так как доставляется через кровоток к очагу боли. Из-за этих двух причин эффекта от медикаментозного лечения не было. Блокады тоже не дали результата, так как основная их цель – это быстрое снятие воспаления, которого у пациентки не было. В этой ситуации медикаментозное лечение не только не дало результата, но и не было нужно изначально.

Основными методами устранения триггерных точек в этой ситуации были массаж и растяжка, на сеансе постепенно разбивали все напряженные зоны. Как только боль стала умеренной, подключили самомассаж на массажном ролле и мяче, а также прогревание под горячим душем и грелкой.

Постепенно, день за днем, болевая симптоматика стихала, и спустя два месяца пациентка уже вышла на работу, смогла подниматься и спускаться по лестнице, наклон полностью восстановился.

Очень часто люди пугаются грыж, протрузий, артроза и других состояний, но в подавляющем большинстве случаев даже при наличии подобных изменений причина боли кроется в стойком напряжении мышц.

Случай второй

Мужчина, 37 лет, немеют руки.

На протяжении нескольких месяцев у пациента немели руки: сначала онемение было в одной руке, затем стало появляться и в другой. Преимущественно дискомфорт локализовался в области мизинцев и безымянных пальцев. Симптоматика беспокоила пациента в основном по ночам, но не каждую ночь. Помимо этого, иногда онемение появлялось после физической нагрузки.

До осмотра он прошел курс медикаментозного лечения, направленный на восстановление нервной проводимости, и пропил витамины группы В – без эффекта. Была физиотерапия: магнит и ультразвук – тоже без результата. Также было несколько курсов массажа, где прорабатывали область шеи (в позиции лежа на животе), плечи, предплечья и кисти – результата тоже не было.

Диагностика

Онемение было только в руках, в ногах его нет – это позволяет исключить его системные причины: недостаток витаминов группы В, сахарный диабет, печеночная и почечная недостаточность, васкулиты (воспаление сосудов) и так далее. Эти заболевания вызывают онемение во всех частях тела.

Далее начал искать, есть ли поражение центральной или периферической нервной системы. Для этого проверяют чувствительность, мышечную силу и сухожильные рефлексы. Если импульсы по нервной системе не доходят до мышцы, это может свидетельствовать о поражении того или иного отдела нервной системы. У пациента везде была норма, никаких отклонений со стороны нервной системы на момент осмотра не было.

Основная проблема онемения заключалась в стойком напряжении мускулатуры. Если в мышцах образуются триггерные точки, они сжимают мелкие кровеносные сосуды, что приводит к нарушению кровоснабжения и онемению. Очень похоже на те моменты, когда отсидим ногу. Так как мышцы – система динамичная, это приводит к волнообразному течению состояния: онемение то появляется, то исчезает.

По ночам у всех замедляется сердцебиение, из-за этого сердце медленнее прокачивает кровь, особенно к периферическим частям тела. Если изначально нигде препятствий кровотоку нет, симптоматики не будет, но если мышцы сжали мелкие сосуды в области кисти, и ночью кровоток замедляется еще сильнее, возникает онемение.

Когда пациент приступал к физическим нагрузкам, отметил возникновение онемения в основном во время подтягивания на турнике, подъеме гантелей, жиме штанги. Общее у этих упражнений то, что приходится пальцами удерживать дополнительный вес. Мышцы сжимаются еще сильнее и передавливают кровеносные сосуды, возникает онемение.

Когда имеется какой-то очаг поражения в головном мозге, сдавление нерва в области позвоночника или травма нерва, онемение стойкое и практически не меняется в течение суток, а также присоединяется неврологический дефицит (импульсы по нерву не идут, снижаются мышечная сила и чувствительность).

Почему предыдущее лечение было неэффективным

Сдавления нерва и дефицита витаминов группы В не было, поэтому медикаментозное лечение результата не дало.

Физиотерапия положительно влияет на триггерные точки, так как стимулирует приток крови. Но механически триггеры не устраняются, поэтому может возникать временное облегчение с последующим откатом. Физиотерапию проводили в области шеи, полагая, что там произошло сдавление нерва, а основной массив напряженной мускулатуры был в области кисти, где никаких манипуляций не провели.

Эффективность массажа отсутствовала по нескольким причинам:

♦ недостаточная глубина воздействия, было больше поглаживающих приемов, которые слабо влияют на мышцы, их надо прорабатывать глубоко, чтобы размять все участки локального напряжения и сделать мышцу однородной;

♦ слишком большая площадь массажа на одном сеансе. За один раз работали с шеей, плечами, предплечьями и кистями, из-за этого воздействие на один конкретный участок была низкой;

♦ кроме массажа, не было никаких рекомендаций, поэтому остаточное напряжение после рабочего дня никто не снимал, никаких упражнений не выполнялось, и триггерные точки продолжали уплотняться;

♦ также не был исключен один из главных факторов, который не давал пациенту выздороветь, – это физическая нагрузка на мышцы кисти во время тренировки. Они и так находятся в напряжении, а дополнительное усилие сжимало их еще сильнее.

Лечение

Сначала вместе с пациентом полностью пересмотрели его тренировку, исключили всю нагрузку на мышцы кисти.

По ночам рекомендовал засыпать с большой подушкой между руками, чтобы не было дополнительного сдавливания кровеносных сосудов, когда спит с согнутыми руками.

Во время массажа ограничил зону работы и увеличил глубину воздействия, чтобы проработать самые глубокие участки мышц. В разные дни работали с шеей, грудными мышцами и в отдельный день – с руками. Это позволило достаточно быстро проникнуть к самым глубоко расположенным слоям мускулатуры.

Помимо этого, на ежедневной основе пациент выполнял самомассаж и упражнения, а также прогревался для увеличения локального кровотока.

Понадобилось четыре процедуры массажа и самостоятельная работа дома, чтобы полностью ликвидировать симптоматику. После этого мужчина продолжил заниматься самостоятельно в профилактическом формате и вновь вернулся к полноценным тренировкам.

Этот случай не исключительный – пациентов, у которых онемение вызвано стойко напряженными мышцами, преобладающее большинство.

Случай третий

Мужчина, 37 лет, боль в пояснице.

На МРТ поясничного отдела ничего особенного: грыжа между пятым поясничным и первым крестцовым позвонками, спондилоартроз и спондилез (костные разрастания на позвонках). Грыжа уже давняя, без активного воспалительного процесса, периферические нервы не сдавливает, чувствительность, мышечная сила и сухожильные рефлексы – преобладающее количество в норме. Имеется выпрямление поясничного лордоза, когда изгиб поясницы выравнивается, но без деформации самих тел позвонков.

До осмотра пациент уже применял различные методы лечения, но без результата. Была физиотерапия, ставили магнит, проводили 20–30 сеансов электрофореза – без эффекта. Обезболивающие препараты позволяли снизить болевые симптомы на один-два дня, но после этого боль вновь возвращалась. Провели около 20 сеансов массажа спины, становилось легче после процедуры, но через день симптомы возвращались в полном объеме.

Диагностика

Компрессионные тесты отрицательные. Тела позвонков, межпозвонковые диски, межпозвонковые суставы – никакой болевой симптоматики у пациента при соударении не вызывают. Это уже говорит о том, что изменения в позвоночнике полностью бессимптомные.

Из жалоб у пациента присутствовала постоянная ежедневная ноющая боль на 6–7 баллов по 10-балльной шкале в области поясничного региона.

Иногда появлялась простреливающая боль и отраженная болевая симптоматика в левую ногу. Наклон вперед был ограничен, помимо этого, он сопровождался болью. Также она усиливалась после длительной езды на автомобиле, долгой работы за компьютером и сквозняка.

Теперь поэтапно разберем информацию, которую получили от пациента при осмотре и общении:

♦ грыжа межпозвонкового диска существует длительный период времени, она не воспалена, не сдавливает спинной мозг и периферические нервы. На компрессионные тесты не реагирует, то есть полностью бессимптомная, и необходимо искать иные причины болевого синдрома. Когда грыжа воспалена или сдавила какие-то нервные структуры, при соударении и дополнительном нажиме на эту зону возникает очень сильная интенсивная боль;

♦ спондилоартроз – это разрушение хряща в межпозвонковых суставах, никакой симптоматики не дает. В самом хряще болевых рецепторов нет, поэтому первая и вторая степени артроза не сопровождается болью, а вот третья и четвертая, когда уже оголяется надкостница, может давать болевой синдром. Когда соударяли между собой суставные поверхности, никакой болевой симптоматики у пациента не появлялось;

♦ спондилез – это костные наросты, небольшие костные шипы на телах позвонков; никакие соседние структуры они не сдавливают, нервы у пациента полностью проходимы, поэтому на них в этом случае можно вообще не обращать никакого внимания;

♦ выпрямление поясничного лордоза без деформации самих позвонков говорит о том, что проблема функциональная, то есть укороченные мышцы наклоняют таз назад – это приводит к выпрямлению поясничного отдела. Такая позиция таза и поясничных позвонков сильно перегружает мышцы поясничного отдела в вертикальном положении. Пациент много времени проводит в положении сидя и стоя, поэтому сильно нагружается поясница;

♦ ноющий характер боли, отсутствие сдавления периферических нервов и отрицательные компрессионные тесты позволяют сделать вывод о том, что основная причина болевой симптоматики – это стойкое напряжение мышц. Помимо этого, при диагностическом прощупывании (пальпации) обнаружил участки болезненности и стойкого уплотнения в мускулатуре – это и есть триггерные точки;

♦ задний наклон таза и ограничение наклона вперед в подавляющем большинстве случаев возникают из-за укорочения задней группы мышц бедра, что и произошло у пациента.

ВЫВОД: у пациента имеются триггерные точки в мышцах, которые дают активную болевую симптоматику в пояснице. Мышцы и так напряжены, под воздействием нагрузки и сквозняка мышечные волокна еще сильнее сокращаются, поэтому симптомы усиливаются. Физиотерапия не принесла результата, так как она позволяет увеличить приток крови, но механически устранить триггеры не может. Медикаментозное лечение не дало результата, поскольку напряженные мышцы зажали кровеносные сосуды внутри себя, препараты просто не накопились в необходимой дозировке в очаге боли. Массаж приносил временное облегчение, он делал триггерные точки в пояснице более мягкими и менее активными. Но симптомы постоянно возвращались, потому что не поработали с задней группой мышц бедра, они были укорочены, наклонили таз назад и выпрямили поясничный лордоз – это постоянно создавало дополнительную нагрузку на поясницу, как только пациент поднимался с массажного стола и возвращался к повседневным нагрузкам.

Лечение

Поэтому сначала восстановили заднюю группу мышц бедра, устранили все триггерные точки. Таз вернулся в исходное положение, вновь появился естественный поясничный изгиб. Из-за этого мышцы поясницы больше не испытывали чрезмерной нагрузки, и симптомы стали гораздо менее выраженными. После этого устранили триггерные точки в мышцах поясничного региона, и симптомы пропали полностью. После возвращения к повседневным нагрузкам у пациента не было никаких рецидивов, так как предпосылки к дополнительному напряжению в мышцах поясницы были ликвидированы.

На примере этого мужчины я хотел показать, что мышцы сильно влияют друг на друга. Поэтому никогда не работаем с какой-то одной конкретной мышцей, а прорабатываем большие мышечные массивы – это позволяет добиться стойкого результата.

Глава 2

Причины образования триггерных точек. Коррекция образа жизни

В течение жизни на мышцы влияет огромное количество факторов, которые приводят к появлению триггерных точек. Если сможем их устранить или хотя бы временно убрать на время лечения, сильно ускорим процесс восстановления мышц.

ХОЛОД. При воздействии низких температур, сквозняков и переохлаждении мышцы реагируют дополнительным сокращением, поэтому, если в них уже имеются участки напряжения, они еще сильнее сжимаются.

СТРЕСС. Многие пациенты отмечают, что головная боль часто появляется после стресса. Любые стрессовые реакции сопровождаются защитным напряжением мышц, соответственно, в эти периоды могут возникать головные боли, болевая симптоматика в шее и грудном отделе, так как эти зоны наиболее чувствительны к нервному напряжению.

ХРОНИЧЕСКОЕ НЕДОСЫПАНИЕ делает мышцы гипервозбудимыми, и даже в ответ на минимальную нагрузку в них начинают образовываться триггерные точки.

ТРАВМЫ БЕЗ ПОСЛЕДУЮЩЕЙ РЕАБИЛИТАЦИИ. В момент удара или падения мышцы формируют защитный блок, который в период заживления тканей ограничивает излишнюю подвижность и защищает пораженную область. Но если после восстановления не проводили реабилитацию мышц, в них так и останется напряжение, которое впоследствии может стать отдельным источником боли.

СОПУТСТВУЮЩИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ. Они также провоцируют постоянное напряжение мускулатуры; помимо этого, идет перераспределение кровотока в пораженный орган в ущерб кровоснабжению мышц, поэтому лечение сопутствующей патологии позитивно сказывается на состоянии мускулатуры.

ОТРАЖЕННАЯ БОЛЬ. Триггерные точки в мышцах шеи, надплечья и межлопаточной области часто дают отраженную боль в область головы, что постоянно реактивирует триггеры в этой зоне. Отраженная симптоматика и реактивация напряжения свойственны любой мышце тела, поэтому никогда не ограничиваемся лечением одной мышцы. Всегда нужно прорабатывать соседние зоны и снимать общую триггерную нагрузку.

СТАТИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. При долгом стоянии или сидении мышцам необходимо удерживать вес тела. Когда смотрим вниз, сутулимся или занимаем неудобную позу, нагрузка значительно увеличивается, и в мышцах появляются зоны напряжения. Желательно каждый час вставать, делать небольшую разминку, немного походить.

СТРУКТУРНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ СКЕЛЕТА (сколиоз, гиперкифоз, укорочение ноги и так далее). Когда имеется деформация костных структур, нагрузка на мышцы неравномерная, какие-то из них перегружаются, и в них в большей степени накапливаются триггерные точки.

НАГРУЗКА ЖЕВАТЕЛЬНЫХ МЫШЦ. Длительное жевание резинки, разгрызание орехов и семечек приводит к чрезмерной нагрузке на жевательную мускулатуру, которая также участвует в головной боли.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ. Привычка хмуриться перегружает мышцы в области бровей, глаз и лба, что может приводить к головной боли в передней части черепа. Привычка поднимать плечи, когда на чем-то сосредотачиваемся, сильно нагружает мышцы, поднимающие лопатку и трапециевидную мышцу. Поэтому желательно контролировать плечи в течение дня.

НОШЕНИЕ ТЯЖЕСТЕЙ. Если регулярно поднимаем тяжелые предметы, в мышцах формируется остаточное напряжение. Поэтому хотя бы на время лечения желательно убрать подъем вещей весом более пяти килограммов. Также при подъеме тяжестей нужно присаживаться и держать груз ближе к телу – так нагрузка на позвоночник и мышцы будет меньше.

СУМКИ НА ОДНО ПЛЕЧО. Если человек надевает сумку на одно плечо, вся нагрузка идет на мышцы с соответствующей стороны. Там гораздо быстрее сформируется стойкое напряжение и появятся симптомы. Желательно либо регулярно менять сторону, где располагается сумка, либо перейти на рюкзаки – так нагрузка будет равномерно распределяться на оба плеча.

ШАБЛОННЫЕ ДВИЖЕНИЯ. Если каждый день закручивать что-то отверткой, в работу будут включаться одни и те же мышцы, в них накапливается напряжение. Поэтому желательно менять руки и положение тела, чтобы включать в работу разные мышцы.

МЯГКИЕ ДИВАНЫ, КРОВАТИ, КРЕСЛА. Когда на них сидим, суставы не зафиксированы, и мышцы находятся в постоянном тонусе, чтобы держать костные элементы, поэтому предпочтение отдаем полужестким поверхностям.

ПОЗА ДЛЯ СНА. Засыпать желательно на боку, одна подушка под головой, вторая – между руками, третья – между коленями. В таком положении разгружаются мышцы шеи, плечевого и тазового пояса. Нежелательно лежать на животе и читать книгу, так как большая нагрузка идет на мышцы шеи. Засыпание на животе негативно сказывается на шее и грудном отделе. Мышцы постоянно напряжены, а межпозвонковые суставы находятся в крайнем положении, что очень сильно их нагружает.

ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ. Недостаток некоторых витаминов и минеральных компонентов (В_1, В_6, В_12, фолиевая кислота, магний, кальций, калий, железо) вызывает гипервозбудимость мышечной ткани. В таких условиях гораздо легче образуются триггерные точки. Дефициты витаминов в организме желательно восполнять под контролем врача.

НИКОТИН, КОФЕИН И АЛКОГОЛЬ. Эти вещества затрудняют восстановление мускулатуры, поэтому на время лечения желательно отказаться от них.

ВОДНЫЙ РЕЖИМ. В день необходимо выпивать минимум 30 мл на 1 кг веса. Прямого влияния на боль потребление воды не оказывает, но это базовый параметр, который влияет на весь организм:

♦ хорошая гидратация помогает смазывать суставы, наполнять влагой межпозвонковые диски;

♦ триггерные точки проходят быстрее, мышцы лучше восстанавливается после нагрузки;

♦ гораздо быстрее выводятся токсины и продукты метаболизма, благодаря чему восстановление завершается в оптимальные сроки.

СИДЕНИЕ НОГА НА НОГУ. В этой позе идет неравномерная нагрузка на мышцы поясницы, ягодичной области и поясничный отдел позвоночника. Поэтому стараемся чередовать ноги каждые пять минут или сидеть с ногами, расставленными на ширине плеч.

НОШЕНИЕ КАБЛУКОВ. На время лечения исключаем ношение каблуков, так как идет подъем пятки, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на суставы, позвоночник и мускулатуру.

Глава 3

Когда нужно к врачу? Три этапа самодиагностики

Перед тем как приступить к упражнениям, проведем трехэтапную диагностику:

♦ определение симптомов, которые требуют осмотра врача;

♦ диагностические тесты для оценки состояния опорно-двигательного аппарата и периферических нервов;

♦ наличие противопоказаний.

Если сможете без особых проблем пройти эти этапы, можно уже сегодня начинать выполнять упражнения.

Первый этап

Обратите внимание на список симптомов, которые требуют осмотра врача. Если ничего из нижеперечисленного нет, можно переходить к следующему этапу.

♦ Начало боли связано с травмой. Если подняли что-то тяжелое и резко возникла боль или было падение или удар, а после этого началась симптоматика. Есть риск перелома, разрыва мягких тканей, ушиба – подобные состояния упражнениями не лечатся.

♦ Длительный прием гормонов глюкокортикостероидов. Если принимаете эти гормональные препараты более трех месяцев, перед началом упражнений нужно проконсультироваться с врачом. Есть риск снижения минеральной плотности костной ткани и развития остеопороза. В таком состоянии нельзя глубоко воздействовать на мышцы, так как есть риск повреждения костной ткани.

♦ Боль в какой-либо части тела и повышение температуры тела. Бывают случаи, когда инфекция попадает в суставы или позвоночник и вызывает в них воспалительную реакцию. Поэтому лучше показаться врачу, чтобы исключить эту причину болевой симптоматики.

♦ Ранее обнаруживали злокачественную опухоль. Перед началом выполнения упражнений нужно взять разрешение у онколога, так как могут быть рецидив и появление метастазов.

♦ Боль в спине, шее, суставах сопровождается отеком в месте боли, локальным покраснением, местным повышением температуры – это свидетельствует о наличии воспалительной реакции. В таком состоянии самомассаж и упражнения не проводим, поскольку двигательная активность только увеличит воспалительную реакцию и отек.

♦ Нарушение мочеиспускания или дефекации, онемение промежности, сильная слабость или паралич в ногах или руках требуют срочного посещения врача, желательно в течение 24 часов: есть риск сдавления спинного мозга. Если вовремя не устранить причину, такие изменения могут стать необратимыми.

Если обнаружили у себя хотя бы один из симптомов, рекомендую обратиться к врачу. Если ничего из списка нет, переходим к следующему этапу.

Второй этап

Проведем диагностические тесты. Если будут отклонения хотя бы в одном, нужна консультация врача; если тесты будут без отклонений, переходим к следующему этапу.

Тесты на сдавление и растяжение

Во время выполнения тестов фиксируйте уровень возникающей боли по 10-балльной шкале, где 0 – отсутствие боли, 10 – нестерпимая боль.

ВНИМАНИЕ! Все видео с тестами можно посмотреть по QR-кодам!

1. КОМПРЕССИОННЫЙ ТЕСТ НА ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ. Исходное положение – сидя, руки в замок, кладем их на голову и нажимаем по направлению вниз. Можно сделать несколько толчкообразных движений.

2. Компрессионный тест на грудной и поясничный отделы. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, делаем легкий прыжок на 1–2 см вверх и приземляемся на пятки. Желательно выполнять на мягкой поверхности (ковер, тонкий матрас).

3. КОМПРЕССИОННЫЙ ТЕСТ НА КРЕСТЦОВО-ПОДВЗДОШНЫЕ, ТАЗОБЕДРЕННЫЕ, КОЛЕННЫЕ И ГОЛЕНОСТОПНЫЕ СУСТАВЫ. Исходное положение – стоя на одной ноге, выполняем пружинящие движения, слегка сгибая коленный и тазобедренный суставы.

4. КОМПРЕССИОННЫЙ ТЕСТ НА ПЛЕЧЕВОЙ, ЛОКТЕВОЙ И ЛУЧЕЗАПЯСТНЫЙ СУСТАВЫ. Исходное положение – стоя, рукой опираемся на стену, локоть полностью разогнут, выполняем толчковые движения вперед в сторону стены.

5. ТРАКЦИОННЫЙ ТЕСТ НА ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ. Исходное положение – сидя, спина ровно, голову тянем вверх, плечи опускаем вниз.

6. ТРАКЦИОННЫЙ ТЕСТ НА ГРУДНОЙ И ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛЫ. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки в замок. Поднимаем руки вверх и максимально тянемся к потолку, пятки не отрываем от пола.

7. ТРАКЦИОННЫЙ ТЕСТ НА КРЕСТЦОВО-ПОДВЗДОШНЫЕ, ТАЗОБЕДРЕННЫЕ, КОЛЕННЫЕ И ГОЛЕНОСТОПНЫЕ СУСТАВЫ. Исходное положение – стоя на одной ноге, другой ногой совершаем стряхивающие движения, стараясь при этом максимально ее расслабить.

8. ТРАКЦИОННЫЙ ТЕСТ НА ПЛЕЧЕВОЙ, ЛОКТЕВОЙ И ЛУЧЕЗАПЯСТНЫЙ СУСТАВЫ. Исходное положение – стоя, рукой беремся за дверной проем и выполняем рывковые движения назад.

Оценка результатов

Если при выполнении компрессионных тестов возникает боль на 8–10 баллов, необходимо обратиться к врачу. Такие симптомы чаще всего возникают при артрозе третьей-четвертой стадии, когда уже оголяется надкостница, и при воспалительных реакциях в межпозвонковых дисках и суставах.

Если при выполнении тракционных тестов возникает боль на 8–10 баллов, также необходимо обратиться к врачу. Такие симптомы чаще всего возникают при надрыве, разрыве или воспалении связок.

Если тесты вызвали боль на 0–7 баллов, переходим к тестам на оценку периферических нервов.

Тест для оценки периферических нервов

ВНИМАНИЕ! Видео с прохождением теста можно посмотреть по QR-коду.

По чувствительным нервам импульсы идут в центральную нервную систему, поэтому ощущаем прикосновения, боль, уколы и так далее. Если нерв сдавлен, импульсы по нему не идут, и будет снижение чувствительности.

Проверка чувствительных нервов выполняется обычной зубочисткой. Нужно сделать легкие уколы и оценить степень чувствительности по шкале от 0 до 2:

♦ 0 – нет чувствительности;

♦ 1 – чувствительность снижена;

♦ 2 – чувствительность в норме.

Если во время теста появятся зоны, в которых чувствительность на 0 или 1 балл, запишите их.

Каждую зону проверяем на одной и другой стороне.

1. ЗАТЫЛОЧНАЯ ОБЛАСТЬ (ВОЛОСИСТАЯ ЧАСТЬ ГОЛОВЫ)

2. ШЕЯ СЗАДИ

3. НАДПЛЕЧЬЕ

4. ПЛЕЧО

5. БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ

6. УКАЗАТЕЛЬНЫЙ ПАЛЕЦ

7. БЕЗЫМЯННЫЙ ПАЛЕЦ

8. НАРУЖНАЯ СТОРОНА МИЗИНЦА

9. ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЛИНИЯ НА ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ЖИВОТА

10. ПЕРЕДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА

11. ПЕРЕДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ КОЛЕНА

12. ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ СТОПЫ

13. ТЫЛЬНАЯ ПОВЕРХНОСТЬ СТОПЫ

14. НАРУЖНАЯ ПОВЕРХНОСТЬ СТОПЫ

15. ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА

16. ЯГОДИЧНАЯ ОБЛАСТЬ

Если после проверки чувствительности обнаружили места, где боль ощущалась на 0 или 1 балл, необходимо обратиться к врачу и установить точную причину состояния. Если выяснится, что нерв сдавлен напряженной мышцей, самомассаж и упражнения из этой книги помогут ликвидировать проблему.

Если после осмотра врача убедитесь, что нерв не сдавлен, в таком случае снижение чувствительности обусловлено стойким напряжением мышц, которые сдавливают мелкие кровеносные сосуды. Самомассаж и упражнения также помогут избавиться от этой проблемы.

Если везде чувствительность на 2 балла, сразу переходим к третьему этапу.

Третий этап

Проверяем наличие противопоказаний для выполнения упражнений:

♦ злокачественные опухоли;

♦ острый воспалительный процесс в организме;

♦ высокая температура и острые лихорадочные состояния;

♦ кровотечения и предрасположенность к ним;

♦ гнойные процессы;

♦ наличие ссадин, трещин и других кожных повреждений, высыпания на коже в месте выполнения самомассажа;

♦ тромбоз, варикозное расширение вен с трофическими нарушениями;

♦ аневризмы сердца, аорты, сосудов;

♦ повышенное давление, гипертонические кризы. Упражнения можно будет выполнять после стабилизации давления.

Если таких противопоказаний нет, можно сразу приступать к упражнениям.

Глава 4

Правила выполнения самомассажа и упражнений

Этапы работы

1. Самомассаж.

Механически разминаем мышцу, чтобы сделать ее мягкой и однородной. Цель – полностью устранить триггерные точки. Из оборудования потребуются массажный ролл, твердый мяч, собственные руки.

2. Упражнения на растяжку.

Делаем мышцы более длинными и эластичными.

3. Прогревание мышц.

Под воздействием тепла мышца расслабляется, и в ней увеличивается приток крови.

Принципы самомассажа

♦ Массажные движения. Устанавливаем массажный ролл, мяч, руку на проекцию мышцы, выполняем перекаты вперед-назад, круговые или вытягивающие движения в одну сторону в пределах 2–5 см, 10 повторений. Можно выбрать любой тип массажного движения, наиболее удобный. После этого смещаемся вперед, назад, вверх или вниз по мышце и прорабатываем следующий участок. Амплитуда движения должна быть небольшой, чтобы качественно и глубоко проработать ограниченный участок мышцы. Небольшими отрезками разминаем всю мышцу.

♦ На самых болезненных зонах желательно делать акцент. Например, при работе с височной мышцей на боковой поверхности черепа сначала можно обработать всю мышцу, а потом уделить еще несколько минут разминанию самых болезненных зон.

♦ Во время самомассажа должна быть грань – больно, но терпимо, ведь нужно глубоко размять мышцы. Поверхностное и безболезненное воздействие не подходит, так невозможно добраться до самых глубоких слоев и устранить триггерные точки. Уровень боли должен быть от 5–8 баллов. Если слишком слабо чувствуется триггерная точка во время работы, самомассаж будет менее эффективным, а если боль будет выше 8 баллов, когда тяжело терпеть, начинается защитное напряжение мышц, и глубоко проработать ткани не получится.

♦ Массажные движения должны выполняться медленно, никаких рывков, резких манипуляций. Когда мышцу разминают плавно, гораздо меньше вероятность травмироваться и выше точность воздействия.

♦ Если выполнять массажные движения сложно, можно просто статично продавливать напряженные участки мышц. Это называется ишемической компрессией или миопрессурой. Из участка локального напряжения выжимается застойная кровь с молочной кислотой, что уменьшает болевую симптоматику. Также этот участок мышцы немного расслабляется. Статичное надавливание менее эффективно, чем разминание, но гораздо лучше, чем бездействие, в отношении миофасциального синдрома.

♦ После работы с триггерными точками возможно обострение боли, поскольку мышца может сокращаться сильнее, это временно. Обычно такое возникает, когда напряженные зоны прорабатывают в первый раз. В случае сильного обострения нужно дать покой этому месту, погреть его горячим душем, электрической или резиновой грелкой и вернуться к самомассажу спустя несколько дней. Постепенно обострения прекратятся. Также по мере работы поверхностные слои мышц станут мягче, и можно будет добраться до более глубоких тканей. В это время может возникать обострение, даже если занимаетесь самомассажем длительное время, так как эти слои мышц еще не прорабатывались, поэтому возможна ответная реакция. Каждый раз при обострении нужно дать мышцам покой и погреть.

♦ После самомассажа мышца может болеть как после хорошей тренировки, поскольку зона воздействия отекает, жидкость давит на болевые рецепторы. Пациенты обычно описывают это состояние, как будто их немного побили. Здоровая мышечная ткань такой реакции не дает, а вот триггерные точки болят после воздействия. Даем восстановиться проработанному участку и после прохождения боли продолжаем работу.

♦ При поверхностном расположении капилляров (мелкие кровеносные сосуды) могут оставаться небольшие кровоподтеки, точечные кровоизлияния. В таких случаях даем этому участку время восстановиться, капилляры регенерируют полностью, поэтому ничего страшного в этом нет. После заживления возвращаемся к самомассажу, но снижаем глубину воздействия.

♦ Возможна миграция болевых симптомов. Во время самомассажа мышца временно отекает и не может полноценно сокращаться, из-за этого на некоторое время она слабеет, и нагрузку на себя берут соседние мышцы. Если в них уже есть триггерные точки, при такой компенсаторной реакции эти зоны сильнее сжимаются, и появляется боль. Например, провели самомассаж шеи, а заболело между лопатками – это прогнозируемая реакция.

♦ Головокружение, дурнота, слабость, тошнота после разминания мышц. Когда мышца длительный период времени находится в напряжении, постепенно в ней накапливается молочная кислота. Во время самомассажа кислота выводится в системный кровоток, возникает легкая самоинтоксикация, из-за этого появляются подобные симптомы. Она выйдет в течение суток самостоятельно через почки, состояние нормализуется, после этого продолжаем работу. Чем менее напряженными будут мышцы, тем меньше молочной кислоты в них, тем легче впоследствии будет переноситься процедура.

♦ Нужно работать с большими массивами мышц. Если у человека триггерная точка болит в затылке, после ее устранения станет легче. Но проблема в скором времени может вернуться, если не проработать соседние регионы: шею, грудной отдел, плечи. Из этих мест триггерные точки часто дают отраженную боль в затылке и постоянно реактивируют напряжение в этой области. Поэтому для стойкого результата обязательно нужно снимать общую триггерную нагрузку.

♦ Время воздействия играет важную роль: если проводить самомассаж в недостаточном количестве, эффекта не будет. Это очень похоже на чистку зубов: если делать это от случая к случаю по 30 секунд, постепенно они начнут разрушаться. Далее более подробно расскажу о выборе времени воздействия.

♦ Для качественной работы понадобятся массажный ролл и твердый мяч. На ролле можно прорабатывать большие массивы мускулатуры. Средний диаметр ролла для применения – 10–15 см, длина не так важна, можно выбрать любую комфортную, обычно удобно использовать роллы длиной 30 см. Твердость может быть разной: более мягкие роллы подойдут тем, у кого низкий болевой порог и тяжело переносить такое воздействие, более жесткие – для глубокой работы с мускулатурой. По текстуре роллы могут быть гладкими для более мягкой проработки и с выступами – для более жесткого воздействия. Поэтому ролл стоит выбирать под себя индивидуально. Мяч нужен для точечного разбивания самых напряженных участков мышц. Можно применять теннисный или бейсбольный мячи, мяч для гольфа, специальные массажные мячики. Если во время выполнения самомассажа мяч выскальзывает, а также в случаях, когда он очень твердый, можно положить его в носок.

♦ Точное количество необходимых процедур самомассажа предугадать невозможно. Нужно работать до полной ликвидации триггерной точки и устранения симптомов, когда при нажиме эта зона уже не болит, а при повседневной деятельности никаких симптомов нет. Длительность миофасциального синдрома у каждого отличается: у кого-то – месяц, у кого-то – год, а у некоторых – десятилетия, поэтому и сроки восстановления будут разные. Еще сильно влияет регенераторная возможность организма: чем быстрее ткани способны восстанавливаться, тем быстрее будет результат. К сожалению, на этот параметр повлиять нельзя, так как это наследственное. Также вредные факторы, которые присутствуют в течение дня, у людей сильно отличаются. У одного человека может быть только периодический подъем тяжестей и стресс, а у другого – длительное сидение по восемь часов в день, стресс, недосыпание, употребление алкоголя, воздействие холода и многие другие. Чем больше факторов риска присутствует, тем дольше будет восстановление.

Принципы упражнений на растяжку

♦ Из исходного положения выполняем движение для растягивания мышцы; когда почувствуете легкое натяжение, останавливаемся и удерживаем эту позу одну минуту.

♦ Во время выполнения упражнения дыхание должно быть ровным и спокойным – это облегчает мышечное расслабление. На каждый выдох стараемся максимально расслабить мышцы.

♦ Движение выполняется медленно с фокусировкой внимания на растягиваемой мышце. Боли быть не должно, только легкое ощущение натяжения; если больно, надо уменьшить амплитуду упражнения.

♦ Без предварительного самомассажа зоны растяжку не проводим, так как есть риск травмироваться. После разминания мышца становится более мягкой и лучше тянется.

Принципы прогревания мышц

♦ Средняя температура прогревания – 45 градусов, должно быть комфортное тепло, но при этом не обжигает.

♦ Прогреваться можно различными способами: электрогрелками, резиновыми грелками, солью, горячими компрессами и душем и так далее. Влажное прогревание более эффективно, чем сухое, поэтому лучше греться под горячей водой.

♦ После прогревания желательно эту область накрыть одеялом или надеть теплую одежду, чтобы сохранить тепло.

Глава 5

Головная боль напряжения, мигрень

Что такое головная боль напряжения и мигрень?

Головная боль напряжения – это самый частый вид головной боли. Возникает она из-за стойкого напряжения мышц в области головы и шеи. В этом случае лечение триггерных точек позволяет полностью устранить боль.

Мигрень – это сосудистая головная боль, которая, как и головная боль напряжения, не имеет структурных изменений: даже если сделать МРТ головы, никаких изменений не обнаружат.

С каждым новым приступом мигренозной боли усиливается защитное напряжение мышц головы и шеи, что добавляет еще один компонент болевого синдрома – напряжение мышц. Головная боль становится более интенсивной, и приступы возникают чаще. Поэтому при этом типе головной боли работа с триггерными точками позволяет устранить часть болевых симптомов, вызванных мышцами. По этой причине работа с мышцами всегда должна входить в состав комплексного лечения мигрени.

Самомассаж

Надо работать с мышцами, которые принимают наибольшее участие в головной боли.

Сначала выполните самомассаж всех мышц, а затем переходите к растяжке и прогреванию.

1. Височная мышца

Анатомия

Мышца располагается на боковой поверхности черепа, начинается от височной ямки и прикрепляется к нижней челюсти.

Поиск мышцы

Она участвует в акте жевания, поэтому ее легко найти. Если поставить пальцы на височную область и сжать челюсть, можно почувствовать сокращение мышцы. Можно сместить пальцы вверх, вперед, назад, вниз до скуловой дуги. В какой-то момент вы перестанете ощущать сокращение при закрывании рта – это и есть граница височной мышцы.

Самомассаж на ролле

Исходное положение – лежа на боку, височная область располагается на массажном ролле. Зона воздействия выше скуловой дуги. Выполняем перекаты вперед-назад, таким образом прорабатываем всю мышцу.

Самомассаж мячом

Исходное положение – сидя, мяч берем в руку, устанавливаем на проекцию височной мышцы. Выполняем массажные движения (круговые, вперед-назад, вытягивающие движения в одну сторону, можно выбрать любые), постепенно разминаем всю мышцу.

Самомассаж руками

Исходное положение – сидя, можно работать разными рабочими поверхностями руки – фалангами пальцев (четыре пальца сжаты в кулак), подушечками четырех пальцев, подушечкой большого пальца. Можно выбрать более удобную рабочую поверхность или чередовать их во время самомассажа. Устанавливаем руку на височную область и выполняем массажные движения. Работаем по всей поверхности височной мышцы.

2. Затылочно-лобная мышца

Анатомия

Мышца располагается на лобной и затылочной поверхностях черепа. Имеет два брюшка: лобное и затылочное. Лобное брюшко начинается от бровей, идет наверх и присоединяется к сухожильному шлему. Затылочное брюшко начинается от затылочной кости, идет вверх и тоже присоединяется к сухожильному шлему.

Поиск мышцы

Пальцы устанавливаем на брови. Поднимаем на 0,5 см вверх – вся поверхность лба закрыта лобным брюшком этой мышцы. Пальцами находим на затылке костный выступ в центре – это затылочный бугор. Сразу над ним весь затылок накрывает затылочное брюшко.

Самомассаж на ролле

На массажном ролле можно комфортно прорабатывать затылочное брюшко этой мышцы. Ложимся на спину, массажный ролл располагаем между затылочной костью и полом. Выполняем перекаты влево-вправо, постепенно прорабатывая все затылочное брюшко.

Самомассаж мячом

Исходное положение – сидя, мяч в руке. Устанавливаем мяч сначала на лобное брюшко и выполняем массажные движения на протяжении всей части мышцы, от бровей до волосистой части головы, можно немного заходить на нее. Затем переставляем мяч на затылочную кость, выше затылочного бугра, и разминаем затылочное брюшко.

Самомассаж руками

Исходное положение – сидя, используем фаланги или подушечки четырех пальцев, подушечку большого пальца, также можно чередовать рабочие поверхности.

Устанавливаем руку над бровями и выполняем массажные движения по всей поверхности лобного брюшка, затем прорабатываем таким же образом затылочное брюшко.

3. Круговая мышца глаза

Анатомия

Мышца располагается в области глаза, начинается от костей лицевой части черепа и прикрепляется к коже лица.

Поиск мышцы

Закрываем глаза и устанавливаем пальцы на веки – это вековая часть мышцы. Если пальцами сместиться в сторону от глазного яблока, почувствуете костный край – это край глазницы (костная структура черепа). В этом месте находится глазничная часть мышцы, она идет по кругу от глазного яблока.

Опасная зона

Точка, которая находится на внутренней трети брови. Это место выхода надглазничного нерва, артерии и вены, при массаже можно повредить этот сосудисто-нервный пучок, поэтому избегаем этой области во время работы.

Самомассаж руками

В этой области можно работать только подушечками пальцев, так как место чувствительное. Пальцы устанавливаем на край глазницы и выполняем массажные движения по всей окружности глаза, кроме места выхода сосудисто-нервного пучка.

Затем закрываем глаза, пальцы ставим на веки и выполняем мягкие круговые движения, без боли и дискомфорта в течение одной минуты. Так прорабатываем вековую часть мышцы.

4. Жевательная мышца

Анатомия

Мышца начинается от скуловой дуги, спускается вниз и присоединяется к нижней челюсти.

Поиск мышцы

Находим угол нижней челюсти, пальцы ставим на него, поднимаем вверх на наружную часть нижней челюсти – это место крепления жевательной мышцы. Сжимая челюсть, почувствуете сокращение мышечных волокон. Постепенно пальцами поднимаемся вверх до костного выступа – это скуловая дуга, второе место крепления мышцы. По сокращению мышечных волокон можно точно определить местоположение жевательной мышцы.

Опасная зона

Во время массажа за пределы мышцы выходить нельзя, так как сзади имеется опасная зона. Там находится околоушная слюнная железа, через которую проходит лицевой нерв, поперечная артерия лица и вены – их можно травмировать. Если в какой-то момент сжали челюсть, но сокращения мышцы не почувствовали, не разминаем эту область.

Самомассаж мячом

Исходное положение – сидя, мяч в руке, устанавливаем его на проекцию жевательной мышцы в области угла нижней челюсти и разминаем любым типом массажных движений, постепенно поднимаясь вверх. Когда достигнете скуловой дуги, саму кость не прорабатываем, а зону под ней разминаем.

Самомассаж руками

В этой зоне можно работать пальцами или фалангами, большим пальцем. Устанавливаем руку на проекцию мышцы и выполняем массажные движения на всем ее протяжении.

Упражнения на растяжку

В области черепа можно качественно растянуть только жевательные и височные мышцы.

Исходное положение – сидя, открываем рот, смещаем нижнюю челюсть до легкого натяжения в сторону и удерживаем позицию. Выполняем упражнение на обе стороны.

Глава 6

Боль в шее, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонкового диска

Мышцы шейного отдела могут давать локальную боль в шее и надплечье. Также часто возникает болевая симптоматика в голове. Реже болевой синдром распространяется на нижнюю часть тела.

Усиление боли возникает при длительной статической нагрузке, особенно если сидеть с наклонным положением головы вперед. Чем больше угол наклона, чем выше вес, который необходимо выдержать мышцам.

Гораздо чаще, чем в других отделах, мышцы шеи подвергаются воздействию холода, поэтому распространены случаи, когда обострение возникает после сквозняка или переохлаждения.

Стресс вызывает защитное напряжение мышц, больше страдают мышцы шеи и головы. Поэтому после нервного напряжения может быть обострение боли в шее.

Если укорочение мышц возникает больше с одной стороны, голова наклоняется в одну сторону, также может подниматься плечо и приводить к асимметрии плечевого пояса.

Помимо этого, при укорочении мускулатуры ограничивается движение в шейном отделе.

Остеохондроз – это естественный процесс старения позвоночника, начальные проявления которого можно наблюдать уже в возрасте после 25 лет. Постепенно уменьшается высота межпозвонковых дисков, в них снижается количество жидкости, на позвонках появляются небольшие костные наросты, в межпозвонковых суставах разрушается хрящевая ткань, появляется артроз. По мере уменьшения прочности межпозвонкового диска под давлением он начинает деформироваться и переходить в протрузию.

Протрузия – это выпячивание межпозвонкового диска без его разрыва. Если с ней ничего не делать, она постепенно перейдет в грыжу.

Грыжа межпозвонкового диска – это разрыв наружной оболочки и выход желеобразного содержимого наружу.

Остеохондроз и протрузии полностью бессимптомны, но при отсутствии регулярного ухода за опорно-двигательным аппаратом состояния прогрессируют. Грыжа межпозвонкового диска может давать симптоматику в двух случаях: когда воспалена и когда сдавливает спинной мозг и нервы. Если не нашли у себя никаких симптомов и выполнили тесты по самодиагностике без отклонений (вторая глава), это значит, что, даже если грыжа есть, она не дает симптомов, и можно выполнять упражнения из этой книги.

Лечение триггерных точек в шейном отделе не только ликвидирует мышечную боль, но и способствует снижению давления на позвонки, межпозвонковые диски и суставы, что останавливает процесс дальнейшего разрушения позвоночника. Если в околопозвоночных мышцах есть укорочение и напряжение, они сжимают позвоночник, как тиски. Он плохо кровоснабжается, нет движения жидкости и питательных веществ, из-за этого быстро начинают разрушаться костно-суставные элементы.

Если хотите предотвратить переход протрузии в грыжу или не допустить увеличения уже имеющегося грыжевого выпячивания, работайте с мышцами и освобождайте позвоночник от чрезмерного компрессионного давления.

Самомассаж

Будем работать с мышцами, которые наиболее часто дают боль в шейном отделе. Выполните самомассаж, после этого можно приступать к растяжке и прогреванию.

1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКС)

Анатомия

Мышца располагается на передне-боковой поверхности шейного отдела. Начинается за ухом от костного выступа – сосцевидного отростка, спускается вниз и присоединяется двумя ножками к грудине и ключице.

Поиск мышцы

Если повернуть голову в сторону на 45 градусов и наклонить вперед, появится диагональный мышечный валик на передне-боковой поверхности шеи – это и есть грудино-ключично-сосцевидная мышца. Поставьте на нее пальцы и проведите вверх за ухо, в какой-то момент наткнетесь на костный выступ – это верхняя точка крепления, сосцевидный отросток. Проведите пальцами вниз по мышце, в области грудной клетки почувствуете, как она раздваивается. Один конец идет к центральной кости – грудина, другой уходит в сторону – ключица. Эти две точки служат местами крепления.

Опасная зона

На передне-боковой поверхности шейного отдела располагается опасная область, с которой работать нельзя, так как можно повредить сосудисто-нервный пучок: сонную артерию, внутреннюю яремную вену и блуждающий нерв. Эта область называется сонным треугольником. Она ограничена тремя мышцами: задним брюшком двубрюшной мышцы, верхним брюшком лопаточно-подъязычной мышцы и передним краем грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Внутри треугольника массаж делать нельзя, а вот работать с его границами, в частности с ГКС, можно.

Самомассаж руками

Подушечки пальцев устанавливаем на сосцевидный отросток и разминаем его любым типом массажных движений (круговые, вперед-назад, вытягивающие в одну сторону), постепенно спускаемся вниз. В верхней трети мышцы уже можно захватить ее между пальцами. Выполняем вытягивающие движения от себя или растирающие вдоль мышечных волокон, постепенно спускаемся к нижним точкам крепления. В области грудины и ключицы располагаются две ножки, при вытягивании от себя их перекаты будут чувствоваться.

2. Лестничные мышцы

Анатомия

Мышцы располагаются на боковой поверхности шейного отдела. Начинаются от поперечных отростков позвонков, спускаются вниз и присоединяются к первому и второму ребрам.

Поиск мышцы

Поворачиваем голову в сторону и захватываем ГКС пальцами, отодвигаем ее к центру и погружаем пальцы вглубь по направлению к позвоночнику. Упретесь в переднюю лестничную мышцу, спуститесь по ней вниз под ключицу – это первое ребро, место крепления мышцы. Также можно подняться вверх вдоль мышечных волокон до угла нижней челюсти – это места крепления к поперечным отросткам позвонков. Если сместить пальцы на 1 см в сторону боковой части шеи, попадете на среднюю лестничную мышцу; если от нее сместиться в том же направлении еще на 1 см в сторону, будет задняя лестничная мышца.

Самомассаж руками

В этой области можно работать только подушечками пальцев, поскольку она чувствительная. Сначала пальцы ставим на переднюю лестничную мышцу и выполняем движения влево-вправо, постепенно спускаясь от места позади угла нижней челюсти вниз под ключицу. Затем точно так же разминаем среднюю и заднюю лестничные мышцы.

3. Подзатылочные мышцы

Анатомия

Подзатылочные мышцы состоят из восьми мелких мышц, которые располагаются между затылочной костью и первым и вторым шейными позвонками.

Поиск мышц

Пальцы ставим на затылочную кость, по центру находим костный выступ – это затылочный бугор. Спускаемся вниз до ямки – это место расположения этих мышц, будем работать в этой области на расстоянии 3 см в одну и в другую сторону.

Самомассаж на ролле

Подзатылочную зону укладываем на массажный ролл и выполняем перекаты влево-вправо. Если давления недостаточно, можно поставить руки на лоб и увеличить глубину воздействия.

Самомассаж мячом

Исходное положение – стоя, мяч между подзатылочной областью и стеной, одной рукой поддерживаем мяч, чтобы не выскользнул. Выполняем движения влево-вправо, при необходимости можно использовать дополнительное отягощение ладонью на лоб. Такое же массажное воздействие можно оказывать в позиции лежа на полу.

Самомассаж руками

Если мышцы очень болезненные, с ними можно поработать подушечками пальцев из позиции сидя. Устанавливаем пальцы на подзатылочный регион и выполняем любой тип массажных движений на расстоянии 3 см в одну и другую сторону от центральной линии.

4. Трапециевидная мышца

Анатомия

Мышца закрывает заднюю поверхность шеи, оба надплечья и верхнюю часть спины. Начинается от затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков, идет в стороны и присоединяется к лопаткам и ключицам.

Поиск мышцы

Во время работы с трапециевидной мышцей необходимо сосредоточиться на горизонтально расположенных волокнах, так как в области шеи и межлопаточном регионе она прорабатывается одновременно с другими мышцами (ременными, ромбовидными). Чтобы обнаружить горизонтальные волокна, пальцы ставим на костный выступ над плечевым суставом – это акромион, место крепления мышцы. От него смещаемся внутрь до ощущения ямки, там располагается трапециевидная мышца. Пальцами двигаемся по направлению к шее до угла между надплечьем и шеей. В пределах этой линии необходимо проводить самомассаж.

Самомассаж мячом

Стоя в дверном проеме, наклоняем туловище вперед и устанавливаем мяч между ним и надплечьем. Выполняем движения вперед-назад, придерживая мяч рукой.

Самомассаж руками

Устанавливаем подушечки пальцев внутри от акромиона и выполняем вытягивающие движения сзади наперед, постепенно прорабатывая весь участок мышцы. Также здесь можно использовать захват мышцы между пальцами и вытягивание вверх. Лучше комбинировать эти приемы между собой, чтобы проработать все мышечные волокна в этой области.

5. Мышца, поднимающая лопатку

Анатомия

Мышца начинается от поперечных отростков верхних шейных позвонков, спускается вниз и присоединяется к верхне-внутреннему углу лопатки.

Поиск мышцы

Позади надплечья пальцами находим верхний внутренний угол лопатки. От него смещаемся на 1 см внутрь и на 1 см вверх – это место крепления мышцы, поднимающей лопатку. Пальцы поднимаем по линии между углом лопатки и мочкой уха – это проекция мышцы. В этой области необходимо проводить самомассаж.

Самомассаж мячом

Устанавливаем мяч на нижнюю точку крепления, прижимаем его к стене, можно придерживать его рукой, чтобы не упал. Выполняем движения поперек мышечных волокон. Затем берем мяч в руку и разминаем верхнюю часть мышцы, постепенно продвигаясь к мочке уха.

Самомассаж рукой

Пальцы устанавливаем сначала на нижнюю точку крепления и выполняем вытягивающие движения сзади наперед, постепенно продвигаемся вдоль мышцы в сторону мочки уха. Таким образом прорабатываем всю поверхность мышцы, поднимающей лопатку.

6. Ременная мышца головы и шеи

Анатомия

Эти две мышцы располагаются на заднебоковой поверхности шейного отдела позвоночника. Начинаются от остистых отростков нижних шейных и верхних грудных позвонков. Поднимаются вверх до затылочной кости и сосцевидного отростка височной кости за ухом

.

Поиск мышц

Пальцы ставим на костный выступ позади уха – это сосцевидный отросток. Смещаемся на 1 см вниз и на 1 см к центральной линии – это верхняя точка крепления. Затем опускаем пальцы по диагонали к остистым отросткам позвонков. Эту линию необходимо проработать при помощи самомассажа.

Самомассаж на ролле

Ложимся на массажный ролл таким образом, чтобы он располагался ниже затылочной кости, на уровне шеи. Совершаем перекаты влево-вправо по заднебоковой поверхности шеи. Остистые отростки позвонков не разминаем.

Самомассаж мячом

Исходное положение – стоя, мяч располагаем между стеной и ременными мышцами. Можно выполнять массажные движения вверх-вниз или влево-вправо на протяжении всей мышцы.

Самомассаж руками

Исходное положение – сидя, пальцы ставим на ременные мышцы с противоположной стороны, выполняем движения от периферии к центру. Можно чередовать стороны, если устают руки во время самомассажа.

7. Поперечно-остистые мышцы

Анатомия

Это очень мелкие мышцы, которые располагаются по обеим сторонам от остистых отростков.

Поиск мышц

Пальцы устанавливаем на затылочный бугор, спускаемся ниже, будет ямка, спускаемся еще ниже. Когда почувствуете возвышение – это остистые отростки шейных позвонков. Нужно работать по обеим сторонам от них на всем протяжении шейного отдела позвоночника.

Самомассаж мячом

Исходное положение – стоя, мяч ставим сбоку от остистых отростков позвонков, прижимаем его к стене и выполняем движения вверх-вниз. Постепенно прорабатываем весь шейный отдел.

Самомассаж руками

Исходное положение – сидя, пальцы располагаются на противоположной стороне шеи, сбоку от остистых отростков. Выполняем накатывающие движения от периферии на остистые отростки.

Растяжка

Первое упражнение

Исходное положение – сидя, спина ровно, голову поворачиваем в сторону и запрокидываем назад до легкого натяжения по передне-боковой поверхности шеи.

Второе упражнение

Исходное положение – сидя, рука заведена за спину, другой рукой оттягиваем ее в сторону. Голову наклоняем в сторону до легкого натяжения по боковой поверхности шеи и в надплечье.

Третье упражнение

Исходное положение – сидя, спина ровно, руки в замок на затылке. Выполняем наклон головы вперед до легкого натяжения по задней поверхности шеи.

Четвертое упражнение

Исходное положение – сидя, рука на шее, другая рука на затылке, голова повернута в сторону на 45 градусов. Выполняем сгибание в шейном отделе до легкого натяжения.

Глава 7

Боль в плече, артроз, плечелопаточный периартроз

Мышцы, окружающие плечевой сустав, вызывают локальную боль в любой части плеча; иногда возникает ощущение, как будто болит глубоко внутри плечевого сустава. Также для них характерна отраженная боль вниз в плечо, предплечье и кисть.

Движения рукой усиливают мышечное напряжение, поэтому болевые симптомы могут увеличиваться, когда поднимаем руку, отводим или пытаемся завести ее за спину. Помимо этого, боль часто появляется при подъеме тяжестей.

Поскольку мышечные волокна укорачиваются, то и объем движения в плечевом суставе постепенно уменьшается. Человек больше не может достать до противоположного плеча, поднять руку или почесать спину.

Лежать на больном плече становится трудно, потому что еще больше сдавливаются кровеносные сосуды, в ответ на снижение кровотока мышца сильнее сжимается, симптомы усиливаются.

Артроз плечевого сустава – это постепенное разрушение хрящевой ткани сустава. Первая и вторая степени артроза полностью бессимптомны, а вот третья и четвертая, когда уже оголяется надкостница, дают болевой синдром. Таким образом, работа с мышцами на ранних стадиях позволит убрать симптомы полностью, а на более поздних – снять мышечный компонент боли.

Помимо того, что ликвидируем боль от триггерных точек, выполняя самомассаж и упражнения, еще и предотвратим дальнейшее разрушение плечевого сустава, так как снимем компрессионное давление укороченных мышц, которое приводит к трению суставных поверхностей во время движения.

Желательно включать в работу мышцы шеи, так как они часто могут давать отраженную боль в плечо и реактивировать там напряжение.

Плечелопаточный периартроз – это просто собирательное понятие, которое включает в себя поражение мягких тканей: напряжение мышц, надрывы или воспаление связок, повреждения сухожилий, поражение суставных сумок и так далее.

При такой проблеме с мышцами нужно работать всегда, поскольку они выступают либо компонентом боли и ограничения подвижности плечевого сустава, либо единственной причиной. Если успешно прошли тесты из второй главы, воспалительной реакции в области сустава нет, и можно начинать работать с мускулатурой.

Самомассаж

Будем работать с мышцами, которые наиболее часто дают боль в области плечевого сустава. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.

1. Большая грудная мышца

Анатомия

Начинается от ключицы, грудины, верхних шести ребер, идет в сторону и присоединяется к передней поверхности плечевой кости.

Поиск мышцы

Пальцы ставим на внутреннюю половину ключицы, смещаемся вниз – это первая точка крепления, нужно разминать внутреннюю половину подключичной области. Затем пальцы ставим на грудину – это середина передней части грудной клетки. От нее смещаемся в сторону, на протяжении всей грудины будем работать с креплением большой грудной мышцы. Также работаем со всей передней поверхностью грудной клетки, разминая эту мышцу о ребра. Самомассаж проводим в обход молочных желез. В области передней части плечевого сустава находим пальцами головку плечевой кости, от нее смещаемся на 2 см вниз – это место крепления большой грудной мышцы к плечевой кости.

Самомассаж мячом

Исходное положение – сидя, мяч в руке, выполняем массажные движения в проекции большой грудной мышцы. Обрабатываем места крепления к ключице, грудине, передней части плеча и затем переходим на центральную часть мышцы, разминая ее о ребра.

Также можно прорабатывать мышцу у стены, прижав мяч к ней. При таком способе можно выполнять движения вверх-вниз или влево-вправо.

Самомассаж руками

В этой области можно работать пальцами или фалангами, применяя любой тип массажных движений. Наружный край большой грудной мышцы можно разминать защипом между большим и остальными пальцами, оттягивая мышечные волокна в сторону плеча.

2. Дельтовидная мышца

Анатомия

Мышца начинается от наружного края ключицы и лопатки и спускается вниз, полностью закрывая плечевой сустав, присоединяется к наружной поверхности плечевой кости.

Поиск мышцы

Пальцы ставим на костный выступ над плечевым суставом – это акромион лопатки. Смещаем пальцы на 1 см вперед – это крепление передней части дельтовидной мышцы. Если спуститься вниз вдоль мышечных волокон, вы почувствуете, как в какой-то момент мышца заканчивается и появляется плечевая кость. Затем от акромиона смещаемся на 1 см в сторону – это место крепления наружной части дельтовидной мышцы; также пальцами скользим вниз до появления плечевой кости. После этого от акромиона смещаемся на 1 см назад – это место крепления задней части дельтовидной мышцы. Спускаемся вниз до появления плечевой кости. Эти три части необходимо проработать во время самомассажа.

Самомассаж на ролле

Исходное положение – лежа на боку, массажный ролл – между задней поверхностью плеча и полом. Рука – на противоположном плече, другой рукой фиксируем ролл для контроля. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо, постепенно прорабатывая всю заднюю часть дельтовидной мышцы. Затем одну руку ставим на пол, другой держимся за локоть, массажный ролл – между наружной поверхностью плеча и полом. Выполняем такие же движения и прорабатываем среднюю часть дельтовидной мышцы. После этого занимаем позицию лежа на животе, ролл – между передней поверхностью плеча и полом, выполняем движения вверх-вниз, прорабатывая переднюю часть дельтовидной мышцы.

Самомассаж мячом

Исходное положение – стоя, мяч – между стеной и задней поверхностью плеча, рука – на противоположном плече, другой рукой поддерживаем мяч, чтобы не выскользнул. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо. Затем опускаем руку и прижимаем мяч наружной поверхностью плеча, выполняем такие же движения на протяжении всей части мышцы. После этого мяч ставим между стеной и передней поверхностью плеча и выполняем те же самые массажные движения. Таким образом прорабатываем каждую часть дельтовидной мышцы.

Самомассаж руками

Можно использовать любой тип массажных движений, но на передней поверхности дельтовидной мышцы работать четырьмя пальцами, большим пальцем, фалангами, а на наружной и задней поверхностях мышцы – только четырьмя пальцами.

3. Надостная мышца

Анатомия

Мышца располагается в верхней части лопатки, в надостной ямке, идет в сторону и присоединяется к плечевой кости.

Поиск мышцы

На задней поверхности лопатки пальцами находим длинный костный гребень – это ость лопатки. Поднимаемся вверх, почувствуете ямку – это надостная ямка, где и лежит надостная мышца. Нужно проработать эту мышцу от внутреннего угла лопатки до акромиона – костного выступа над плечевым суставом.

Для того чтобы убедиться, что находитесь в нужном месте, поставьте пальцы в надостную ямку и отведите руку в сторону, почувствуете сокращение мышцы. В этом месте работаем с надостной мышцей через расположенную более поверхностно трапециевидную мышцу.

Самомассаж руками

Эта область труднодоступна для работы массажным роллом или мячом, поэтому сможем разминать ее только пальцами. Это утомительно, поэтому рекомендую каждые 20–30 секунд чередовать руки и параллельно разминать надостные мышцы с двух сторон или отдыхать и встряхивать рабочую руку. Поставьте основание ладони на ключицу, а пальцы – в надостную ямку. Выполняйте массажные движения сзади наперед, постепенно прорабатывая всю поверхность мышцы до акромиона.

4. Подостная мышца

Анатомия

Эта мышца располагается в подостной ямке лопатки, идет в сторону и присоединяется к плечевой кости.

Поиск мышцы

Пальцы устанавливаем на гребень в области лопатки – это ее ость. Спускаемся ниже, там будет подостная ямка лопатки, где и находится искомая мышца. Можно поставить пальцы и повернуть плечо наружу, почувствуется сокращение мышцы. Нужно работать только в подостной ямке, так как место крепления этой мышцы к плечевой кости разминается одновременно с задней частью дельтовидной мышцы.

Самомассаж на ролле

Исходное положение – лежа, одна рука – на противоположном плече, массажный ролл – между полом и подостной ямкой. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо, постепенно прорабатывая всю мышцу в этой зоне.

Самомассаж мячом

Исходное положение – стоя, мяч – между стеной и подостной ямкой лопатки, его можно зафиксировать рукой, чтобы не падал. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо, постепенно прорабатывая всю подостную ямку, где располагается мышца.

5. Малая круглая и большая круглая мышцы

Анатомия

Мышцы начинаются от наружного края лопатки, идут в сторону и присоединяются к плечевой кости.

Поиск мышц

Позади подмышечной впадины найдите пальцами наружный угол лопатки – это место крепления. Диагональ от этой точки до задней поверхности плечевого сустава – проекция мышц. Их можно захватить большим и остальными пальцами. Нужно размять место крепления к лопатке и центральную часть мышц. Крепления к плечевой кости прорабатываются параллельно, когда работаем с дельтовидной мышцей.

Самомассаж на ролле

Исходное положение – лежа, ролл – между проекцией мышц и полом, руку на стороне, где будем производить самомассаж, слегка поднимаем, чтобы открыть доступ к мышцам. Выполняем перекаты влево-вправо, постепенно разминая всю поверхность круглых мышц. Также можно выполнять движения вверх-вниз.

Самомассаж руками

Пальцы устанавливаем на наружный край лопатки и выполняем движения сзади наперед и вдоль, прорабатывая место крепления. Затем захватываем защипом центральную часть мышцы и вытягиваем вниз.

6. Подлопаточная мышца

Анатомия

Начинается от подлопаточной ямки, то есть мышца лежит между ребрами и лопаткой, идет в сторону и присоединяется к передней поверхности плечевой кости.

Поиск мышцы

Пальцы противоположной руки ставим вдоль ребер и двигаемся назад, пока не упремся в переднюю поверхность лопатки. Здесь располагается подлопаточная мышца. Можем проработать ее наружный край. Часть мышцы, расположенную в глубине между лопаткой и ребрами, проработать не получится, но, разминая краевую зону, уменьшаем напряжение во всей мышце, что уже благотворно сказывается на болевом синдроме. Место крепления к передней поверхности плеча прорабатывается параллельно с передней частью дельтовидной мышцы.

Самомассаж руками

В этой области можем работать только руками, так как место труднодоступное. Сначала поднимите руку и поставьте пальцы на подлопаточную мышцу, также можно пользоваться большим пальцем. Затем положите руку на противоположное плечо, в таком положении лопатка отодвигается в сторону и лучше открывается доступ к мышце. Выполняйте движения наружу вдоль края лопатки. Чередуйте четыре пальца и большой палец, так как работа с этой мышцей утомительна. Периодически встряхивайте руку и отдыхайте.

Растяжка

Первое упражнение

Исходное положение – стоя у дверного проема, спина ровно. Предплечье – на стене, угол в плечевом и локтевом суставах – 90 градусов. Разворачиваем голову и туловище в противоположную сторону до легкого натяжения по передней поверхности грудной клетки.

Второе упражнение

Исходное положение – стоя, спина ровно, тыльной стороной обеих кистей упираемся в заднюю поверхность поясничного отдела. Локти отводим назад до легкого натяжения по передней поверхности плеча.

Третье упражнение

Исходное положение – стоя, спина ровно, одна рука касается живота, другой рукой захватываем локоть и тянем в сторону до легкого натяжения по наружной поверхности плеча.

Четвертое упражнение

Исходное положение – стоя, спина ровно, прямую руку кладем между предплечьем и плечом противоположной руки. Предплечьем тянем прямую руку на себя до барьера, до легкого натяжения.

Пятое упражнение

Исходное положение – стоя, спина ровно, одну руку заводим за спину, захватываем ее за лучезапястный сустав другой рукой. Оттягиваем руку в сторону. Теперь выполняем наклон головы до легкого натяжения. В таком положении одновременно прорабатываются надостная мышца, трапеция и мышцы шеи.

Шестое упражнение

Исходное положение – стоя, спина ровно, тыльная часть кисти на боковой поверхности туловища. Другой рукой захватываем плечевую кость и тянем вперед до легкого натяжения в области лопатки.

Седьмое упражнение

Исходное положение – стоя, спина ровно, руку заводим за шею, другой рукой оттягиваем локоть в противоположную сторону и делаем наклон в эту же сторону.

Восьмое упражнение

Исходное положение – сидя, одна нога на стуле. Внешняя сторона локтя упирается во внутреннюю поверхность колена. Другой рукой нажимаем на ладонь, выполняя наружный поворот плеча до легкого натяжения.

Глава 8

Онемение рук

Онемение рук в подавляющем большинстве случаев возникает из-за сдавления мелких кровеносных сосудов мышцами, реже мышцы сдавливают отдельные нервы. В таких ситуациях комплексы из этой книги помогут устранить укорочение и напряжение мышц и решить проблему полностью. Если имеется сдавление нервов в позвоночнике или области каналов, где эти нервы проходят, какими-то другими структурами, работа с мышцами увеличивает кровоснабжение и ускоряет восстановление нервной ткани.

Самое распространенное место сдавления нервных структур мышцами – это межлестничное пространство. Между передней и средней лестничными мышцами проходит плечевое сплетение, которое обеспечивает двигательную и чувствительную иннервацию руки. При появлении триггерных точек эти мышцы увеличиваются в объеме и сдавливают его. Помимо этого, при укорочении мышц поднимается первое ребро, и между ним и ключицей сжимаются плечевое сплетение, подключичная артерия и вена – это также приводит к онемению руки.

Затем плечевое сплетение уходит под малую грудную мышцу, которая при укорочении и напряжении может прижимать его к ребрам; еще здесь проходят подмышечная вена и артерия, которые также могут сдавливаться, что приводит к нарушению кровоснабжения руки.

В области плеча и предплечья отдельные нервы (лучевой, локтевой, срединный) могут сдавливаться мышцами в этих зонах.

Поэтому при онемении руки прорабатываем все эти участки, так как каждый из них может вносить свой вклад.

Самомассаж

Будем работать с мышцами, которые наиболее часто приводят к онемению руки. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.

1. Лестничные мышцы

(описаны в шестой главе)

2. Малая грудная мышца

Анатомия

Начинается от второго до пятого ребер, поднимается вверх и присоединяется к клювовидному отростку лопатки.

Поиск мышцы

Ставим пальцы на переднюю поверхность плечевого сустава, смещаемся к центру, почувствуете костный выступ – это клювовидный отросток лопатки. Спускаемся на 1 см вниз и на 1 см внутрь – это место крепления мышцы. Диагональная линия до центральной точки половины грудной клетки – это проекция мышцы, в пределах которой будем проводить самомассаж.

Самомассаж мячом

Берем мяч в руку, устанавливаем в проекцию мышцы и выполняем массажные движения от клювовидного отростка, постепенно продвигаясь по диагонали к ребрам. На молочные железы не заходим.

Также при помощи мяча можно поработать с этой мышцей у стены. Зажимаем мяч между малой грудной мышцей и стеной, выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.

Самомассаж рукой

Можно использовать большой палец, четыре пальца или фаланги. При разминании применяем любой тип массажных движений. Нужно оказывать достаточно глубокое воздействие, так как работаем через большую грудную мышцу, которая располагается поверхностно.

3. Двуглавая мышца плеча

Анатомия

Располагается на передней поверхности плечевой кости. Начинается двумя головками от лопатки, спускается вниз и присоединяется к кости предплечья.

Поиск мышцы

Мышцу легко обнаружить: поставьте пальцы на переднюю поверхность плеча и согните руку в локтевом суставе, почувствуете ее сокращение. Нужно поработать с ее центральной частью.

Опасная зона

По внутренней стороне плеча проходят срединный и локтевой нервы, а также кровеносные сосуды, поэтому в этом месте не нажимаем на плечевую кость, так как есть риск травмировать сосудисто-нервный пучок.

Самомассаж мячом

Мяч берем в руку, устанавливаем в проекцию двуглавой мышцы и выполняем массажные движения, постепенно разминая всю переднюю поверхность плечевой кости.

Самомассаж рукой

Двуглавую мышцу можно проработать защипом между четырьмя пальцами и большим. Выполняем вытягивающие движения вперед, как будто пытаемся оторвать мышцу от плечевой кости. Также можно разминать мышцу о переднюю поверхность плечевой кости при помощи основания ладони, фаланг, подушечек пальцев и большим пальцем, обхватывая плечо рукой. Работаем на всем протяжении передней поверхности плеча.

4. Трехглавая мышца плеча

Анатомия

Мышца закрывает всю заднюю поверхность плечевой кости. Начинается одной головкой от лопатки и двумя – от плечевой кости. Спускается вниз и присоединяется к локтевому отростку.

Поиск мышцы

Поставьте пальцы на заднюю поверхность плеча, затем максимально разогните руку в локтевом суставе, почувствуете сокращение трехглавой мышцы. Главное – проработать центральную часть.

Опасная зона

Под наружной головкой трехглавой мышцы проходит лучевой нерв, его можно повредить во время самомассажа. Поэтому, когда работаете с наружной частью мышцы, будьте внимательны и следите за тем, есть ли онемение в кисти во время разминания. Если оно появилось, нужно просто сместиться на 1 см влево или вправо и продолжить работу.

Самомассаж на ролле

Массажный ролл устанавливаем на стол. Ладонь кладем на шею, заднюю поверхность плеча на ролл. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю мышцу.

Самомассаж мячом

Работа с мячом аналогична разминанию на массажном ролле. Мяч – на столе, рука – на шее, прижимаем задней поверхностью плеча мяч и выполняем движения вперед-назад.

Самомассаж руками

В этой зоне можем использовать подушечки пальцев. Обхватываем плечевую кость таким образом, чтобы четыре пальца оказались на трехглавой мышце. Выполняем вытягивающие движения сзади наперед. Также есть второй вариант работы пальцами, когда захватываем мышцу защипом между большим пальцем и остальными, выполняем вытягивающие движения в сторону, как будто пытаемся оторвать мышцу от плечевой кости.

5. Сгибатели запястья и пальцев

Анатомия

В области предплечья находится большое количество мышц. Необязательно подробно разбирать каждую, так как все они прорабатываются одновременно. Сгибатели располагаются на внутренней поверхности предплечья, от локтевой ямки до лучезапястного сустава.

Поиск мышц

Поставьте пальцы на внутреннюю поверхность предплечья и сожмите пальцы в кулак, почувствуете сокращение сгибателей. Будем работать от локтевой ямки до места перехода предплечья в кисть.

Опасная зона

В месте, где предплечье граничит с кистью, находится карпальный канал, через него проходят сухожилия сгибателей и срединный нерв, который можно травмировать. От кисти отступаем 2 см вверх – эту область не разминаем.

Также от локтевого отростка проходит локтевой нерв. Он не защищен ничем, поэтому эту точку тоже массировать нельзя.

Самомассаж мячом

Мяч кладем на стол, прижимаем его внутренней поверхностью предплечья, создаем отягощение ладонью другой руки и выполняем движения влево-вправо или вперед-назад. Таким образом постепенно прорабатываем всю группу мышц, кроме двух опасных точек, которые разобрали ранее.

Самомассаж руками

В этой зоне можно работать подушечками четырех пальцев, большим пальцем, фалангами. Используем любой тип массажных движений.

Также можно с этой областью поработать локтевой костью другой руки. Кладем руку, с которой будем работать, на стол ладонью вверх. Устанавливаем предплечье другой руки сверху, большой палец вверх. Выполняем вытягивающие движения сзади наперед, постепенно прорабатывая всю группу мышц.

6. Разгибатели запястья и пальцев

Анатомия

В области тыльной стороны предплечья также большой массив мышц, которые отдельно разбирать не нужно. Необходимо проработать эту зону от локтевого сустава до лучезапястного.

Поиск мышц

Пальцы устанавливаем на тыльную сторону предплечья и выполняем разгибание пальцев, почувствуете сокращение мышечных волокон разгибателей кисти и пальцев. Нужно проработать весь мышечный массив в этой зоне.

Опасная зона

В области наружной части предплечья находится лучевой нерв, поэтому во время самомассажа его можно повредить. Если в какой-то момент почувствуете онемение кисти со стороны большого пальца, сместитесь влево или вправо на 1 см и продолжите работу.

Самомассаж мячом

Стоя у стены, зажмите мяч между тыльной стороной предплечья и стеной. Создайте отягощение ладонью другой руки и выполняйте движения вверх-вниз или вперед-назад, постепенно прорабатывая все мышцы в этой зоне.

Самомассаж руками

Предплечье лежит на столе, можно работать четырьмя пальцами, большим пальцем или фалангами, применяя любой тип массажных движений.

7. Ладонные и тыльные межкостные мышцы

Анатомия

Между пястными костями располагается семь межкостных мышц, из них три – ладонные и четыре – тыльные.

Поиск мышц

Если положите руку ладонью вниз на стол и поставите пальцы на тыльную сторону кисти, вы почувствуете костные выступы – это пястные кости, их пять. Затем пальцы ставим в межкостные промежутки – это и есть тыльные межкостные мышцы, их четыре, по одной в каждом межкостном промежутке. Затем переворачиваем руку ладонью вверх. Точно так же обнаружите костные структуры и промежутки между ними, где находятся три ладонные межкостные мышцы.

Самомассаж руками

В области кисти можно работать только руками, мяч и массажный ролл будут малоэффективны. Можно использовать четыре пальца, большой палец или фаланги. Нужно проработать каждый межкостный промежуток на тыльной и ладонной поверхности движениями вперед-назад. Мышцу в области большого пальца можно размять защипом между большим пальцем и остальными вытягивающими движениями сзади наперед.

Эта классификация позволяет прогнозировать длительность восстановления с усилием около 10 кг. Если в триггерной точке уже появилась отраженная боль при нажиме пальцами, лечение будет длительным, обычно более двух-трех месяцев.

Грыжа уже давняя, без активного воспалительного процесса, периферические нервы не сдавливает, чувствительность, мышечная сила и сухожильные рефлексы – преобладающее количество в норме.

Средняя температура прогревания – 45 градусов, должно быть комфортное тепло, но при этом не обжигающее.

Зачастую люди начинают испытывать боль в коленях при длительной ходьбе или подъеме по лестнице, поэтому при обнаружении триггерных точек в мышцах бедра желательно исключить подъемы в горы, и если есть возможность, пользоваться лифтом.

Инъекции или иглоукалывание в сами триггерные точки – то есть мы прокалываем триггерную точку, чтобы механически ее ликвидировать, параллельно может вводится анестетик, чтобы сделать процедуру менее болезненной. Можно применять эту методику, но мы учитываем, что у человека обычно очень много триггеров, и мы не сможем сделать ему за сеанс очень много проколов. Также есть риск прокола нерва, сосудов и внутренних органов. Поэтому метод применим в точечном варианте.

Физиотерапия. Подавляющее большинство методов физиотерапии направлены на увеличение притока крови – магнит, грязи, токи, прогревание в различных вариантах и т. д. Они помогают разогнать кровоток в мышце, но механически триггер не ликвидируют. Поэтому физиотерапия – это отличный дополнительный метод.

Растяжка

Первое упражнение

Исходное положение – сидя, одна рука – за спину, другой держим лучезапястный сустав. Выполняем наклон головы в сторону и оттягиваем руку в этом же направлении до легкого натяжения в боковой части шеи и надплечье.

Второе упражнение

Исходное положение – стоя, спина ровно, ладонью опираемся на дверной проем, рука поднята на 45 градусов, локоть разогнут. Выполняем поворот туловища в противоположную сторону до легкого натяжения в передней части грудной клетки.

Третье упражнение

Сядьте на пол, колени согнуты, руки сзади, ладони на полу. Двигаем таз вперед до ощущения легкого натяжения в передней части плеча.

Четвертое упражнение

Исходное положение – стоя, спина ровно, руку поднимаем вверх и ладонь кладем на шею, локтем упираемся в стену. Выполняем движение грудью вперед до легкого натяжения в области трехглавой мышцы плеча.

Пятое упражнение

Исходное положение – стоя, руку вытягиваем вперед, локоть разогнут, ладонь вверх. Другой рукой захватываем пальцы и выполняем разгибание в лучезапястном суставе до легкого натяжения по внутренней поверхности предплечья.

Шестое упражнение

Исходное положение – стоя, руку также вытягиваем вперед, локоть разогнут, но ладонь вниз. Другой рукой захватываем кисть и выполняем сгибание в лучезапястном суставе до легкого натяжения в тыльной части предплечья.

Седьмое упражнение

Рука ладонью вниз – на весу, захватываем большой палец другой рукой и оттягиваем в сторону до легкого натяжения. Затем проводим такую же манипуляцию поочередно с указательным, средним и безымянным пальцами, удерживая каждый по 30 секунд.

Глава 9

Боль в грудном отделе, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонкового диска

В этой главе разберем техники самомассажа и упражнения на растяжку для мышц грудного отдела. Они дают местную боль в межлопаточной области, которая может распространяться на лопатки, в шею, а иногда даже на голову. Реже симптомы идут вниз в поясницу. Помимо этого, иногда могут возникать простреливающие боли сзади наперед, как будто копье вонзили в спину.

Чаще всего симптомы усугубляются после длительной статической нагрузки: сидения за рабочим столом, особенно согнувшись или полубоком, работы с вытянутыми вперед руками или постоянными движениями руками, когда что-то перекладываем, тянемся за какими-то предметами.

Кроме того, насильственное удержание ровной осанки сильно перегружает мышцы грудного отдела, они быстро устают, а потом в них могут появиться болевые ощущения. Если мышцы передней поверхности грудной клетки укорочены, они тянут плечи вперед и сгибают грудной отдел, из-за этого мышцы спины вынуждены находиться в постоянном напряжении, чтобы противостоять им. Если просто пытаться держать спину ровно, так еще больше нагрузим мускулатуру между лопатками. Сначала нужно устранить все зоны укорочения в грудных мышцах и только после этого вырабатывать привычку держать спину ровно.

Ранее подробно описывал такие состояния, как остеохондроз, протрузия и грыжа межпозвонкового диска. При помощи работы с мышцами устраним боль от триггерных точек, снимем нагрузку с позвоночника и увеличим его кровоснабжение. Это остановит дальнейшее разрушение суставов и межпозвонковых дисков.

Самомассаж

Будем работать с мышцами, которые наиболее часто вызывают боль в грудном отделе. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.

1. Ромбовидные мышцы

Анатомия

Мышцы начинаются от верхних пяти грудных позвонков, идут косо вниз и присоединяются к внутреннему углу лопатки.

Поиск мышц

Найдите пальцами внутренний край лопатки, сместитесь на 1 см к позвоночнику – это место крепления ромбовидных мышц. Надо проработать только эту часть мышц вдоль всего внутреннего края лопатки, так как центральная область и место крепления к остистым отросткам разминаются одновременно с мышцей, выпрямляющей позвоночник.

Самомассаж на ролле

Ложимся межлопаточной областью на ролл, руки – в замок за головой, локти стараемся держать ближе к центру. В таком положении раскрывается межлопаточная область, и мы сможем более эффективно ее размять. Перекатываемся на одну сторону так, чтобы массажный ролл был на месте крепления ромбовидных мышц к лопатке. Выполняем движения вверх-вниз, постепенно прорабатывая всю эту область вдоль лопатки.

Самомассаж мячом

Исходное положение – стоя, рука – на противоположном плече, чтобы отодвинуть лопатку в сторону и раскрыть межлопаточную область. Зажимаем мяч между стеной и креплением ромбовидных мышц к лопатке. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.

2. Мышца, выпрямляющая позвоночник

Анатомия

Мышца располагается на ребрах по обеим сторонам от остистых отростков. Состоит из трех частей, но прорабатываются они вместе. Нужно работать с частью мышцы, которая находится в грудном отделе, от шеи до последнего ребра.

Поиск мышцы

По обеим сторонам от остистых отростков грудных позвонков проходят два крупных мышечных валика – это и есть мышца, выпрямляющая позвоночник. Работать будем по вертикальной линии, отступив от остистых отростков 1–2 см.

Самомассаж на ролле

Исходное положение – лежа спине, руки в замок за голову, локти держим ближе к центру. Ролл располагается под грудным отделом позвоночника. Слегка поворачиваемся в сторону, чтобы сместить давление на мышцу, выпрямляющую позвоночник, и выполняем движения вверх-вниз. Постепенно прорабатываем всю область от шеи до нижних ребер.

Также есть специальные массажные роллы с вырезкой для остистых отростков посередине. На них можно прокатывать эту область, не поворачиваясь в сторону, одновременно прорабатывая мышцы с двух сторон.

Самомассаж мячом

Исходное положение – стоя, мяч располагается сбоку от остистых отростков. Прижимаем его к стене. Можно положить его в носок, чтобы он не падал. Выполняем движения влево-вправо, постепенно прорабатывая мышцу на всем протяжении грудного отдела.

Самомассаж в дверном проеме

Есть еще один способ работы с этой мышцей для тех, кому тяжело разминаться при помощи мяча или ролла. Встаем спиной к углу дверного проема, на расстоянии 1–2 см в сторону от остистых отростков прижимаемся проекцией мышцы и выполняем движения влево-вправо. Почувствуйте большой мышечный валик, который перекатывается через угол дверного проема. Можно положить полотенце на спину, чтобы воздействие было более мягким.

3. Поперечно-остистые мышцы

Анатомия

Это совокупность мелких мышц, которые располагаются непосредственно на позвоночнике, сбоку от остистых отростков. Нужно работать с частью мышц, которая располагается от шеи вниз до последнего ребра.

Поиск мышц

Между остистыми отростками и мышцей, выпрямляющей позвоночник, находится небольшое углубление – это и есть проекция поперечно-остистых мышц.

Самомассаж мячом

Исходное положение – стоя у стены, мяч в проекции поперечно-остистых мышц. Выполняем движения вверх-вниз, прорабатывая весь грудной отдел, от шеи до нижнего ребра.

Самомассаж в дверном проеме

Исходное положение – стоя, прижимаемся к углу дверного проема проекцией мышцы и выполняем движения влево-вправо. Почувствуете небольшой перекат мелких мышц во время разминания. Постепенно прорабатываем весь грудной отдел.

Растяжка

Первое упражнение

Исходное положение – сидя или стоя, руками обхватываем туловище и выполняем наклон вперед, сгибаясь в грудном отделе до легкого натяжения, удерживаем одну минуту. Затем меняем руки местами и повторяем упражнение.

Второе упражнение

Исходное положение – сидя или стоя, одной рукой тянемся в противоположную сторону на 45 градусов, другой захватываем лучезапястный сустав и оттягиваем руку дальше. Сгибаем грудной отдел до легкого натяжения в области лопатки.

Глава 10

Боль в поясничном отделе, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонкового диска

В этой главе разберем мышцы поясничной области. Они вызывают очень большое количество разнообразных симптомов и дают локальную боль в любой части поясничной области. Также часто мелкие мышцы, которые располагаются на самих позвонках, дают болевую симптоматику, очень похожую на боль от самого позвоночника. Отличить эти два типа боли можно очень просто при помощи компрессионного теста (третья глава).

Может возникать отраженная боль вверх в грудной отдел, вниз по ягодице в ногу и вперед в область живота.

Болевой синдром может усиливаться после наклонов вперед, особенно если длительный период времени постоять в таком положении или поднять что-то тяжелое. Очень простой критерий здоровой поясницы – это возможность помыть голову в наклоне в течение пяти минут. Если за этот промежуток времени где-то появилась боль, лечение лучше начать как можно раньше.

Статическая нагрузка также пагубно влияет на болевую симптоматику в пояснице, особенно если сидеть сгорбившись или нога на ногу. Даже в покое, сидя на стуле, мышцы поясницы постоянно напряжены, чтобы удерживать определенное положение тела.

Поднятие тяжестей всегда пагубно сказывается на и так уже напряженной мускулатуре, поэтому подъем груза из наклона вперед или удержание чего-то тяжелого на вытянутых руках может привести к обострению состояния.

Кашель и чихание вызывают стремительное сокращение мышц, поэтому, если уже есть активные триггерные точки, прострел может возникать во время каждого форсированного выдоха.

Если укоротились мышцы поясничного региона, задняя часть таза поднимается наверх, а передняя опускается – это приводит к гиперлордозу – усилению изгиба поясницы вперед. Из-за этого межпозвонковые диски и суставы неравномерно нагружаются и быстрее разрушаются.

Когда укорочение мышц поясницы преобладает с одной стороны, половина таза поднимается вверх, и может наблюдаться функциональное укорочение ноги. Кости одинаковой длины, но положение таза приводит к подъему одной ноги.

Ранее я уже подробно описывал остеохондроз, протрузии и грыжи межпозвонкового диска. Надо устранить мышечные тиски, которые сжимают диски, суставы и тела позвонков и не дают позвоночнику полноценно прокачивать жидкость и питательные вещества. Также, ликвидировав триггерные точки, избавимся от боли в поясничном отделе.

Самомассаж

Будем работать с мышцами, которые наиболее часто вызывают боль в поясничном отделе. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.

1. Мышца, выпрямляющая позвоночник

Анатомия

Мышца состоит из нескольких частей, которые прорабатываются одновременно. Начинается от крестца и таза, поднимается вверх вдоль позвоночника, на 1–2 см в сторону от остистых отростков и уходит на грудной отдел. Будем работать с участком мышцы от таза до нижнего ребра.

Поиск мышцы

Поставьте палец на заднюю поверхность крестца – это кость, которая расположена ниже поясницы посередине. На ее задней поверхности крепится мышца, поэтому с этой зоной обязательно надо работать. Также будем проводить самомассаж поясницы на расстоянии 1–2 см в сторону от остистых отростков, где даже визуально можно наблюдать крупные мышечные валики по обеим сторонам от позвоночника.

Самомассаж на ролле

Опора на ладони и стопы, задняя поверхность крестца располагается на массажном ролле, слегка поворачиваем корпус в сторону, чтобы сместить давление на крепление мышцы, и выполняем движения вверх-вниз.

Помимо крестца, работаем с этой мышцей в области остистых отростков. Опора также на руки и стопы, ролл – между полом и поясницей. Слегка поворачиваемся в сторону, чтобы ролл оказался на мышечном валике сбоку от позвоночника, и выполняем движения вверх-вниз.

Самомассаж мячом

Опора на ладони и стопы, мяч – между крестом и полом. От центральной линии смещаем мяч на 1–2 см и выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо, постепенно прорабатывая мышцу на всем протяжении крестца.

Так же работаем с областью поясницы. Опора на локти и стопы, мяч – в проекции мышцы, выпрямляющей позвоночник. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо, разминая всю линию вдоль позвоночника от последнего ребра до таза.

Если работать с мячом на полу слишком болезненно, можно прижать его к стене и проработать мышцу движениями вверх-вниз или влево-вправо.

2. Поперечно-остистые мышцы

Анатомия

Группа мелких мышц лежит в углублении между остистыми отростками поясничных позвонков и мышцей, выпрямляющей позвоночник. Также они заходят на заднюю поверхность крестца. Надо поработать с ними в области поясницы.

Поиск мышц

Пальцы ставим в углубление между остистыми отростками и мышцей, выпрямляющей позвоночник. Проводить самомассаж в этом регионе очень неудобно и сложно, так как поясница имеет изгиб вперед – лордоз. Из-за этого мышцы погружены вглубь.

Самомассаж мячом

Опора на предплечья и стопы, мяч располагается между остистыми отростками и мышцей, выпрямляющей позвоночник. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю мышцу в поясничном отделе.

3. Квадратная мышца поясницы

Анатомия

Эта мышца находится в глубине поясничной области, между двенадцатым ребром и тазом.

Поиск мышцы

На боковой стороне поясницы между последним ребром и тазом поставьте пальцы и нажмите по направлению к позвоночнику. Почувствуете плотную мышцу – это и есть квадратная мышца поясницы, она располагается на боковой поверхности поясничного отдела.

Самомассаж на ролле

Опора на стопы и локоть, ложимся полубоком на массажный ролл так, чтобы он оказался в проекции квадратной мышцы поясницы. Выполняем движения вперед-назад или влево-вправо, постепенно прорабатывая всю область от таза до последнего ребра.

Самомассаж мячом

Опора на стопы и локоть, мяч – между полом и квадратной мышцей. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо. Если давление слишком сильное, можно работать у стены.

Самомассаж руками

Можно поработать с мышцей головкой второй пястной кости. Исходное положение – стоя или сидя. Рука сжата в кулак, ставим ее на квадратную мышцу и выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.

4. Подвздошно-поясничная мышца

Анатомия

Эта мышца состоит из двух частей и располагается на передне-боковой поверхности поясничного отдела позвоночника и внутренней поверхности таза. Сможем поработать только с доступной частью мышцы.

Поиск мышцы

Найдите тазовую кость на боковой поверхности туловища. Пальцами проведите вперед, почувствуете угол – это передняя верхняя ость таза. На 1 см внутрь располагается участок мышцы, с которым будем работать. Эта точка доступна для самомассажа.

Чтобы найти верхнюю часть мышцы, которую также можно разминать, ложимся на спину и сгибаем колени, ослабляя натяжение мышц живота. Затем колени поворачиваем в противоположную сторону, чтобы петли кишечника сместились и открылся доступ к мышце. Четыре пальца ставим на край прямой мышцы живота: она контурируется в позиции лежа, если поднимем голову, и погружаемся внутрь по направлению к позвоночнику до момента, пока не почувствуете, что уперлись в мышечный валик – это и есть искомая мышца. Будем прорабатывать ее о передне-боковую поверхность поясничного отдела позвоночника. Таким образом можем разминать точку около передней верхней ости таза и линию вдоль поясничных позвонков.

Опасная зона

Во время массажа мышцы можете почувствовать биение пульса – это аорта, самая крупная артерия в организме. В таком случае сместитесь кнаружи на 1–2 см и продолжите работу.

Самомассаж руками

Можем работать только четырьмя пальцами. Устанавливаем их на проекцию мышцы в области живота и выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо, постепенно прорабатывая мышцу от нижних ребер до паховой области. В точке, расположенной на 1 см внутри от передней верхней ости таза, можем использовать любой тип массажных движений.

Растяжка

Первое упражнение

Исходное положение – лежа на спине, колени поднимаем к животу и захватываем руками. Подтягиваем ноги вверх до легкого натяжения в пояснице.

Второе упражнение

Исходное положение – сидя, колени вместе, стопы на полу. Одна рука опирается на пол, другой отталкиваемся от колен. Туловище и голову поворачиваем в сторону руки, расположенной на полу, до легкого натяжения в пояснице.

Третье упражнение

Опора на одно колено, под него можно подложить полотенце, чтобы было мягче стоять. Другая нога выставлена вперед, руки на колене, спина ровно. Таз двигаем вперед до легкого натяжения в паховой области.

Глава 11

Боль в ягодице и ноге, артроз тазобедренного сустава, сдавление седалищного нерва

В этой главе разберем самомассаж и упражнения для мышц ягодичной области. Они дают огромное количество симптомов в месте своего расположения, а также на отдаленных зонах за счет феномена отраженной боли.

Чаще всего люди страдают от боли непосредственно в самой ягодичной области. Она может быть в глубине центральной части ягодицы, локализоваться в области крестца и копчика, уходить вдоль гребня таза. Также может болеть большой вертел бедра – костный выступ на боковой поверхности бедра вблизи таза. К нему прикрепляется большое количество мышц, в каждой из которых могут быть триггерные точки.

Также от мышц ягодичной области часто появляется отраженная боль вверх в область поясницы и вниз вдоль по бедру, голени и стопе.

Боль может локализоваться в месте расположения суставов: тазобедренного, крестцово-подвздошного, крестцово-копчикового сочленения и в месте соединения пятого поясничного позвонка с крестцом.

Болевые симптомы могут усиливаться по утрам, когда просыпаемся, так как ночью замедляется кровоток, а на снижение притока крови мышца сжимается. Или после длительного нахождения в положении сидя или стоя. Особенно тяжело после этого подниматься, приходится некоторое время расхаживаться, чтобы уменьшить симптомы.

Очень тяжело выполнять какие-то действия в наклоне, поскольку ягодичные мышцы нагружаются в таком положении; помимо этого, сам наклон ограничен – укороченная мускулатура не дает полноценно согнуть ноги в тазобедренном суставе.

Часто люди не могут найти для себя удобное положение, приходится постоянно ворочаться в постели или менять позицию на стуле, иногда даже больно сидеть нога на ногу. Если болевой синдром очень выражен, может появиться хромота, так как боль возникает при каждом шаге.

Помимо этого, укорочение мышц ягодичной области приводит к наклону таза назад, из-за чего уплощается поясничный изгиб и идет неравномерная нагрузка на межпозвонковые суставы и диски, они гораздо быстрее будут разрушаться.

Если ягодичные мышцы укоротились с одной стороны, головка бедренной кости вдавливается в вертлужную впадину. Это приводит к функциональному укорочению одной ноги, когда кости одинаковой длины, а разница возникла из-за мышечного дисбаланса.

При укорочении мышц ягодичной области повышается давление на тазобедренный и крестцово-подвздошный суставы. Постепенно из-за трения трескается хрящевая ткань, и развивается артроз.

Отдельно стоит отметить грушевидную мышцу, которая располагается в центре ягодичной области. Под ней проходит седалищный нерв, который обеспечивает работу мышц голени и стопы, а также чувствительность в этой зоне. Если в мышце появляются триггерные точки, она увеличивается в объеме и сдавливает нерв, что приводит к онемению ноги и слабости стопы.

Самомассаж

Будем работать с мышцами, которые наиболее часто вызывают боль в ягодичной области. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.

1. Большая ягодичная мышца

Анатомия

Мышца закрывает всю ягодичную область, начинается от гребня таза, крестца и копчика, спускается вниз и присоединяется к бедренной кости.

Поиск мышцы

Надо проработать только ее крепление к гребню таза, крестцу и копчику. Все остальные части мышцы разминаются одновременно при работе с другими мышцами этой области. На боковой стороне туловища найдите пальцами костный выступ – это гребень таза. Сместитесь вдоль него назад на 7–8 см – это место крепления мышцы. Нужно работать с областью под гребнем, постепенно спускаясь вниз вдоль крестца и копчика.

Самомассаж на ролле

Опора на стопы и ладони, садимся на массажный ролл и слегка поворачиваемся в сторону так, чтобы он оказывал давление на зону под задней частью гребня таза, боковую часть крестца и копчика. Выполняем движения вверх-вниз, постепенно прорабатывая крепления мышцы.

Самомассаж мячом

Опора также на ладони и стопы, мяч между верхним креплением большой ягодичной мышцы и полом. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.

Если слишком болезненно выполнять самомассаж на полу, можно работать с мячом стоя у стены и выполняя такие же движения.

Самомассаж руками

С большой ягодичной мышцей можно работать головкой второй пястной кости. Исходное положение – стоя, вес тела на противоположной ноге, рука сжата в кулак, устанавливаем рабочую руку на верхнее место крепления мышцы, другой рукой можно создать отягощение. Используем любой тип массажных движений.

2. Средняя ягодичная мышца

Анатомия

Эта мышца находится на боковой поверхности таза. Начинается от гребня таза, спускается вниз и присоединяется к бедренной кости.

Поиск мышцы

На боковой поверхности туловища найдите костный выступ – это гребень таза. Сразу под ним начинается средняя ягодичная мышца. Поставьте на нее пальцы и перенесите вес тела на эту ногу, почувствуете сокращение мышечных волокон. Если спуститься пальцами ниже, найдете второй костный выступ – это большой вертел бедренной кости. Нужно проработать промежуток между этими двумя костями.

Самомассаж на ролле

Исходное положение – лежа на боку, опора на локоть и наружную поверхность ноги. Ролл располагается между средней ягодичной мышцей и полом. Выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.

Самомассаж мячом

Исходное положение – лежа на боку, опора на локоть и наружную поверхность ноги. Мяч прижимаем средней ягодичной мышцей к полу и выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.

Если в положении лежа давление слишком сильное, можно поработать у стены, также выполняя движения вверх-вниз или влево-вправо.

Самомассаж руками

Исходное положение – сидя, устанавливаем кулак на среднюю ягодичную мышцу так, чтобы весь акцент был на головку второй пястной кости, другой рукой можно создать отягощение. Выполняем круговые или движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю мышцу.

3. Малая ягодичная мышца

Анатомия

Мышца полностью скрыта большой и средней ягодичными мышцами, поэтому для работы с ней нужно оказывать глубокое давление. Она начинается от боковой поверхности таза, идет вниз и присоединяется к бедренной кости.

Поиск мышцы

Малая ягодичная мышца прорабатывается одновременно со средней ягодичной, кроме ее верхней точки крепления. Разделите ягодицу на четыре квадрата, верхне-наружный квадрат – это и есть проекция крепления мышцы. Также в эту область делают внутримышечные инъекции. Именно с этой зоной и будем работать.

Самомассаж на ролле

Опора на ладони и стопы, верхне-наружный квадрат ягодицы находится на массажном ролле. Выполняем движения вперед-назад или влево-вправо.

Самомассаж мячом

Можно поработать с малой ягодичной мышцей на полу. Также опора на ладони и стопы, прижимаем мяч креплением мышцы и выполняем движения вверх-вниз или влево-вправо.

Если слишком больно, можно поработать у стены.

Самомассаж руками

Исходное положение – стоя, вес тела на противоположной ноге, рука сжата в кулак, головка второй пястной кости – на креплении малой ягодичной мышцы. Можно выполнять любой тип массажных движений, при необходимости создаем отягощение другой рукой.

4. Грушевидная мышца и мелкие мышцы ягодичной области

Анатомия

Начинается от крестца, спускается косо вниз и присоединяется к бедренной кости. Сверху она прикрыта большой ягодичной мышцей, поэтому воздействие необходимо глубокое, чтобы качественно ее размять. Мелкие мышцы ягодичной области не выделяем, так как они прорабатываются вместе с грушевидной. Они располагаются в нижних квадратах ягодичной области.

Поиск мышц

Находим пальцами боковую часть крестца – это верхняя точка крепления мышцы; затем находим большой вертел – это нижняя точка крепления. Если соединить эти две точки линией, получится проекция грушевидной мышцы, с которой необходимо поработать. Также разминаем всю область ягодицы ниже грушевидной мышцы, там располагаются мелкие мышцы.

Опасная зона

Под грушевидной мышцей располагается седалищный нерв. Поэтому если во время самомассажа почувствовали стойкое онемение в ноге, необходимо сместиться на 1 см влево или вправо.

Самомассаж на ролле

Опора на ладони и стопы, ролл – в проекции грушевидной мышцы. Выполняем движения вперед-назад или перекаты влево-вправо, постепенно прорабатывая всю зону между точками крепления и область ниже до конца ягодичной складки.

Самомассаж мячом

Опора также на ладони и стопы, мяч в проекции грушевидной мышцы. Выполняем движения вперед-назад или влево-вправо.

Если слишком болезненно работать на полу, можно выполнять самомассаж у стены.

Самомассаж рукой

Исходное положение – стоя, опора на противоположную ногу, рука сжата в кулак, головка второй пястной кости – в проекции грушевидной мышцы. Можно применять любой тип массажных движений.

5. Напрягатель широкой фасции бедра

Анатомия

Мышца начинается от гребня таза, идет вниз и вплетается в мягкие ткани наружной поверхности бедра.

Поиск мышцы

На передне-боковой поверхности таза найдите пальцами острый костный выступ – это передняя верхняя ость таза. Сместитесь от нее назад на 1 см – это начало мышцы. Слегка согните ногу в тазобедренном суставе, почувствуете под пальцами сокращение мышечных волокон. Таким образом постепенно спускайтесь вниз до большого вертела. Эту область необходимо проработать при помощи самомассажа.

Самомассаж на ролле

Опора на локоть, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, другая нога, та, с которой будем работать, прямая. Ложимся проекцией напрягателя широкой фасции на массажный ролл и выполняем движения вперед-назад или влево-вправо.

Самомассаж мячом

Ложимся на пол таким образом, чтобы мяч был прижат этой мышцей. Выполняем движения вперед-назад или влево-вправо.

Если такой вариант слишком болезненный или неудобный, можно прижать мяч к стене и проработать такими же движениями.

Есть еще один способ, который позволяет еще более тонко дозировать глубину воздействия. Садимся на стул, берем мяч в руку и разминаем мышцу, используя любой тип массажных движений.

Самомассаж руками

В этой области можем работать четырьмя пальцами, большим пальцем, фалангами или головкой второй пястной кости. Периодически поднимайте ногу, чтобы удостовериться в расположении мышцы.

Растяжка

Первое упражнение

Исходное положение – стоя, одна нога прямая, другая заведена за нее. Выполняем наклон в сторону согнутой ноги до легкого натяжения по боковой поверхности таза.

Второе упражнение

Исходное положение – сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая заведена за нее. Руками обхватываем колено и тянем его к груди до легкого натяжения в ягодичной области.

Третье упражнение

Исходное положение – лежа, одну ногу кладем на другую, руками обхватываем колени и тянем их к груди до легкого натяжения.

Глава 12

Судороги в ногах, синдром беспокойных ног

В этой главе рассмотрим мышцы голени. Они дают локальную боль в области голени, преимущественно тянущего и ноющего характера; помимо этого, люди часто чувствуют скованность и усталость в ногах. Мышцы быстро утомляются даже при незначительных нагрузках. Также может быть отраженная боль вверх в область бедра и подколенную ямку и вниз в область стопы.

Болевой синдром и дискомфорт усиливаются после сна, так как ночью замедляется кровоток, и мышцы еще больше сжимаются. Или после статической нагрузки, когда долго постоим, особенно в неудобной обуви или на каблуках. Длительная ходьба, особенно подъем в гору или по лестнице, сильно нагружает эти мышцы и усугубляет симптомы.

При укорочении мышц голени колено полностью не разгибается; особенно это заметно, когда человек ложится на спину и не может выпрямить ноги. При стойком напряжении мышцы голени пережимают вены, что приводит к нарушению венозного оттока и отечности ног, особенно по вечерам.

Когда трехглавая мышца находится в состоянии стойкого напряжения длительный период времени, в ней накапливается молочная кислота, и среда внутри мышцы закисляется. В кислой среде мышечная ткань гипервозбудима, то есть даже на минимальные раздражители может ответить судорожной реакцией. Поэтому многие люди страдают от судорог в голени во время сна, когда снижается кровоток и мышца реагирует сокращением. Мышца сжимается во время купания в холодной воде при воздействии низких температур, а также при физических нагрузках, чаще всего влияют ходьба или бег.

Конечно, причин возникновения судорог много: поражение центральной или периферической нервной системы, прием некоторых лекарственных средств, нарушение работы эндокринной системы, а также недостаток некоторых витаминов и микроэлементов. Но стойкое напряжение мышц голени – самая частая причина этой проблемы, поэтому самомассаж и упражнения либо помогут решить ее полностью, либо уменьшат частоту и интенсивность судорог, если причин будет несколько.

Одна из причин синдрома беспокойных ног – триггерные точки в мышцах голени. Когда человек находится в покое, сидит или ложится спать, замедляется кровоток, и мышцы укорачиваются, доставляя дискомфорт. Если подвигать ногами, походить или сделать разминку, увеличивается приток крови, и мышцы немного расслабляются, становится легче.

Самомассаж

Будем работать с мышцами, которые наиболее часто вызывают боль и дискомфорт в голени. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.

1. Передняя большеберцовая мышца

Анатомия

Находится на передней поверхности голени, начинается от большеберцовой кости, спускается вниз и присоединяется к мышцам стопы.

Поиск мышцы

На передней поверхности голени пальцами найдите большеберцовую кость, она находится сразу под кожей. Сместитесь наружу и потяните пальцы ног на себя – почувствуете сокращение передней большеберцовой мышцы. Нужно проработать всю область от коленного до голеностопного сустава.

Самомассаж на ролле

Опора на ладони и колено, проекция передней большеберцовой мышцы находится на ролле. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю переднюю поверхность голени.

Самомассаж мячом

Опора также на ладони и колено, мяч между полом и мышцей. Прорабатываем эту область движениями вперед-назад.

Самомассаж руками

Исходное положение – сидя на стуле, обхватываем голень таким образом, чтобы большой палец был сзади, а четыре пальца – на передней поверхности голени. Выполняем вытягивающие движения наружу.

2. Задняя большеберцовая мышца

Анатомия

Располагается в центре задней поверхности голени, лежит между головками икроножной мышцы. Начинается от верхней части костей голени, спускается вниз и присоединяется к костям стопы.

Поиск мышцы

На задней поверхности голени можно пальцами найти два крупных брюшка икроножной мышцы. Если проникнуть пальцами вглубь между этими брюшками, вы прижмете заднюю большеберцовую мышцу к костям голени. Нужно работать с ней от коленного до голеностопного сустава.

Самомассаж мячом

Опора на ладони и стопу, мяч находится между брюшками икроножной мышцы и полом. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю поверхность задней большеберцовой мышцы. При необходимости можно класть ногу на ногу для дополнительного отягощения.

Самомассаж руками

Исходное положение – стоя, голень лежит на возвышении, можно занять две позиции: бедро повернуто наружу или внутрь, как удобнее. Можем использовать большие пальцы или кулак. Выполняем движения влево-вправо, постепенно прорабатывая всю мышцу.

3. Трехглавая мышца

Анатомия

Мышца голени состоит из двух мышц: икроножной – она формирует контур задней поверхности голени, и камбаловидной – это тонкая мышца, расположенная в глубине. Начинается от бедренной кости и костей голени, спускается вниз и крупным сухожилием прикрепляется к пяточной кости.

Поиск мышцы

Позади коленного сустава пальцами можно обнаружить два брюшка икроножной мышцы, которые спускаются вниз и объединяются в общее сухожилие. Именно с ними и будем работать; камбаловидная мышца прорабатывается одновременно при самомассаже икроножной мышцы.

Самомассаж на ролле

Опора на ладони и стопу, задняя поверхность голени располагается на массажном ролле. Чтобы поработать с внутренним брюшком, поворачиваем стопу внутрь, а чтобы проработать наружное брюшко – наружу. Выполняем движения вперед-назад, разминая всю заднюю поверхность голени. Для создания дополнительного отягощения можно положить одну ногу на другую.

Самомассаж мячом

Опора на ладони и стопу, мяч располагаем либо под наружным брюшком, либо под внутренним и выполняем движения вперед-назад. Также можно положить одну ногу на другую и оказать более глубокое давление.

Есть еще один вариант: из положения стоя кладем голень на возвышение, мяч берем в руку и прорабатываем внутреннее брюшко вытягивающими движениями в сторону внутренней части голени. Затем выводим наружу и точно так же прорабатываем наружное брюшко, только вытягивающие движения направлены в противоположную сторону.

Самомассаж руками

Сядьте на стул, защипом между четырьмя пальцами и большим захватите внутреннее или наружное брюшко икроножной мышцы и выполняйте вытягивающие движения назад.

Также можно поработать в позиции стоя, голень – на возвышении. Можно использовать четыре пальца, большие пальцы, фаланги или кулак. Выполняем вытягивающие движения внутрь. Затем выводим голень наружу и точно так же прорабатываем наружное брюшко в противоположном направлении.

4. Длинная и короткая малоберцовые мышцы

Анатомия

Мышцы располагаются на наружной поверхности голени. Начинаются от костей голени, спускаются вниз и присоединяются к костям стопы.

Поиск мышц

Ниже наружной поверхности коленного сустава найдите костный выступ – это головка малоберцовой кости. Сразу под ней начинаются малоберцовые мышцы. Нужно проработать область до наружной лодыжки.

Опасная зона

В области головки малоберцовой кости под длинной малоберцовой мышцей проходит поверхностный малоберцовый нерв, поэтому во время самомассажа нужно быть внимательными. Если возникает онемение стопы и пальцев, нужно сместиться вниз на 1 см и продолжить работу.

Самомассаж на ролле

Исходное положение – сидя на полу, наружная поверхность голени – на массажном ролле, рукой можно нажать на голень для создания отягощения. Выполняем движения влево-вправо, прорабатывая мышцу вдоль волокон.

Самомассаж мячом

Исходное положение также на полу, наружная часть голени на мяче. Выполняем движения влево-вправо для более глубокого разминания мышцы. Работа на ролле и мяче аналогичная, но воздействие им более глубокое.

Самомассаж руками

Исходное положение – сидя на стуле, захватываем голень таким образом, чтобы четыре пальца оказались на проекции малоберцовых мышц. Выполняем вытягивающие движения на себя. Также можно захватить голень двумя руками, чтобы большие пальцы были на наружной поверхности, и проработать вытягивающими движениями вниз.

Растяжка

Первое упражнение

Исходное положение – стоя, тыльная поверхность пальцев одной стопы на полу. Голень выводим вперед до легкого натяжения в стопе.

Второе упражнение

Исходное положение – сидя, одну ногу кладем на другую, руками захватываем пальцы и тянем их вверх до легкого натяжения в стопе и голени.

Третье упражнение

Исходное положение – стоя, передняя половина одной стопы располагается на возвышении. Переносим вес тела вперед до легкого натяжения по задней поверхности голени.

Глава 13

Боль в колене и бедре. Артроз коленных суставов

В этой главе разберем мышцы бедра и подколенную мышцу, которые оказывают наибольшее влияние на коленный сустав.

Триггерные точки в них дают локальную боль в любой части бедра и колена. Она может быть ноющей и тянущей, но иногда возникают прострелы, особенно при нагрузках. Также часто от мышц бедра идет симптоматика в ягодицу и голень.

Болевой синдром усиливается при длительной статической нагрузке, когда приходится стоять на ногах целый день или сидеть в неудобном положении. Шаблонные движения, выполняемые изо дня в день, сильно перегружают мышцы бедра, особенно наклоны вперед и в стороны. Зачастую люди начинают испытывать боль в коленях при длительной ходьбе или подъеме по лестнице, поэтому при обнаружении триггерных точек в мышцах бедра желательно исключить подъемы в горы, пользоваться лифтом, если есть возможность. Виды спорта, которые заставляют стремительно сокращаться мышцы бедра, на время восстановления тоже желательно исключить: футбол, баскетбол, регби, ударные виды спорта и многие другие, которые подразумевают активное движение ногами.

От обуви на высоком каблуке желательно на некоторое время отказаться, так как неравномерная нагрузка на суставы заставляет мышцы бедра быть в постоянном напряжении, что усугубляет течение миофасциального синдрома.

Если укорачиваются мышцы передней поверхности бедра, таз наклоняется вперед, и в пояснице образуется гиперлордоз, то есть избыточный изгиб. Наоборот, при укорочении задней группы мышц бедра таз наклоняется назад, и образуется гиполордоз – выпрямление изгиба. Оба варианта пагубно сказываются на тазобедренных суставах и позвоночнике, так как возникает неравномерное распределение нагрузки. Эти структуры начинают гораздо быстрее разрушаться в местах повышенного давления.

Артроз коленного сустава – это постепенное разрушение хрящевой ткани; на крайних стадиях, когда хряща практически не остается, кости начинают тереться друг о друга, и возникает боль.

Чтобы не допустить прогрессии артроза, нужно устранить все триггерные точки в мышцах бедра, тогда давление на коленный сустав значительно снизится. Также увеличится кровоснабжение сустава, что способствует оптимальной выработке суставной жидкости.

Самомассаж

Будем работать с мышцами, которые наиболее часто вызывают боль и дискомфорт в бедре и колене. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.

1. Четырехглавая мышца бедра

Анатомия

Мышца состоит из четырех отдельных головок, которые полностью закрывают всю переднюю поверхность бедра. Она начинается от таза и верхней части бедренной кости, спускается вниз, где все головки объединяются в общее сухожилие, которое захватывает надколенник и присоединяется к костям голени.

Поиск мышцы

На передне-боковой поверхности таза найдите острый костный выступ – это передняя верхняя ость таза. Нужно проработать область от этой ости до надколенника. Условно разделим переднюю часть бедра на три линии: центральную, внутреннюю и наружную – самомассаж будем проводить по ним.

Опасная зона

В верхней половине бедра, ближе к центральной линии, находится крупный сосудисто-нервный пучок. Он состоит из бедренной артерии, вены и нерва. Если во время самомассажа почувствовали стойкое онемение в ноге или пульсацию под пальцами, нужно сместиться на 1 см влево или вправо.

Самомассаж на ролле

Опора на предплечья и ногу, ролл располагается между бедром и полом. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю мышцу. Вращая туловище, можем воздействовать на центральную и внутреннюю или наружную линии передней поверхности бедра.

Самомассаж мячом

Исходное положение – сидя на стуле, мяч в руках, желательного держать его обеими руками, чтобы создать глубокое давление, так как мышцы бедра очень массивные. Выполняем вытягивающие движения вперед, постепенно прорабатывая все три линии.

Также можно глубже проработать центральную линию, лежа на полу, опора – на предплечья и ногу, бедро прижимает мяч к полу. Выполняем движения вперед-назад. Для проработки наружной линии – из положения лежа на боку, опора на предплечье и таз, мяч – между наружной поверхностью бедра и полом, другая рука – на бедре для создания отягощения. Выполняем движения влево-вправо.

Самомассаж руками

Исходное положение – сидя на стуле, можем использовать четыре пальца, большие пальцы или фаланги; также для более глубокого воздействия можем поработать предплечьем с отягощением другой рукой. При выполнении самомассажа применяем любой тип массажных движений и постепенно разминаем все три линии.

2. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы

Анатомия

Эти две мышцы прорабатываются одновременно, поэтому анатомически их не разделяем. Они начинаются от седалищного бугра – это костный выступ, на котором сидим, спускаются вниз по задневнутренней поверхности бедренной кости и присоединяются к костям голени.

Поиск мышц

На задневнутренней поверхности коленного сустава пальцами найдите натянутую струну – это сухожилия мышц. Сместитесь вверх и почувствуйте расширение – это сама мышца. Нужно проработать ее от сухожилий в области колена до самого седалищного бугра.

Самомассаж на ролле

Опора на ладони и стопу, задневнутренняя поверхность одного бедра – на массажном ролле. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая весь массив мышц. Для создания дополнительного отягощения можно положить другую ногу сверху.

Самомассаж мячом

Исходное положение – сидя на твердом стуле, мяч располагается под проекцией полусухожильной и полуперепончатой мышц, одна рука фиксирует мяч, другая – на бедре. Выполняем перекаты внутрь через волокна этих мышц.

3. Двуглавая мышца бедра

Анатомия

Эта мышца занимает задненаружную часть бедра. Начинается от седалищного бугра и бедренной кости, спускается вниз и присоединяется к костям голени.

Поиск мышцы

Пальцами находим на задненаружной поверхности коленного сустава натянутую струну – это сухожилие двуглавой мышцы. Смещаемся вверх, чувствуем расширение – это мышечные волокна мышцы. Нужно размять всю заднебоковую область бедра от сухожилия до седалищного бугра.

Самомассаж на ролле

Опора на ладони и стопу, задненаружная поверхность бедра – на массажном ролле. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая всю мышцу. Для создания дополнительного отягощения можно положить другую ногу сверху.

Самомассаж мячом

Исходное положение – сидя на твердом стуле, мяч – под проекцией двуглавой мышцы, одна рука фиксирует мяч, другая на бедре. Выполняем перекаты наружу через волокна мышцы.

4. Приводящие мышцы бедра

Анатомия

Так как мышцы приводящей группы тоже прорабатываются одновременно, мы не будем анатомически выделять каждую из них. Они полностью закрывают внутреннюю поверхность бедра и колена.

Поиск мышц

Поставьте пальцы на внутреннюю поверхность коленного сустава. С этого места вверх до паховой области необходимо провести самомассаж.

Самомассаж на ролле

Опора на руки и на ногу, нога – на стороне, с которой будем работать, слегка согнута и отведена в сторону. Ролл лежит между внутренней поверхностью бедра и полом. Выполняем движения влево-вправо, постепенно прорабатывая всю поверхность приводящей группы мышц бедра.

Самомассаж мячом

Исходное положение – лежа на боку, опора на предплечье и таз. Нога, которая располагается снизу, выдвигается вперед. Мяч берем в руку и разминаем движениями вперед-назад или влево-вправо внутреннюю поверхность бедра.

Самомассаж руками

Исходное положение – сидя на стуле, ноги расставлены шире плеч. Можно применять четыре пальца, большой палец или фаланги, чтобы проработать эту группу мышц. Желательно создавать другой рукой отягощение, так как мышцы массивные. Используя любой тип массажных движений, разминаем эту область.

5. Подколенная мышца

Анатомия

Мышца располагается на задней поверхности ноги, ниже коленного сустава, начинается от бедренной кости, спускается вниз и присоединяется к костям голени.

Поиск мышцы

Поставьте пальцы на подколенную ямку и выполните движения влево-вправо, почувствуйте, как перекатывается мышечный валик, – это и есть подколенная мышца.

Опасная зона

В области этой мышцы проходят подколенная артерия и вена, а также большеберцовый и общий малоберцовый нервы. Поэтому при ощущении онемения голени и стопы или пульсации под пальцами нужно сместиться на 1 см в сторону и продолжить работу.

Самомассаж руками

В этой области работаем только четырьмя пальцами, так как зона очень чувствительная и имеется сосудисто-нервный пучок. Можно использовать любой тип массажных движений.

Растяжка

Первое упражнение

Исходное положение – стоя, одной рукой можно опереться на стену, другая рука захватывает стопу и оттягивает назад до легкого натяжения по передней поверхности бедра.

Второе упражнение

Исходное положение – стоя, колени разогнуты, вес тела переносим на одну ногу до легкого натяжения по внутренней поверхности бедра.

Третье упражнение

Исходное положение – стоя, одна нога вперед, носок повернут внутрь, так акцент идет на двуглавую мышцу бедра. Выполняем наклон вперед до легкого натяжения задненаружной поверхности бедра.

Четвертое упражнение

Исходное положение – стоя, одна нога впереди, носок повернут наружу, так акцент идет на полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Выполняем наклон вперед до легкого натяжения задневнутренней поверхности бедра.

Глава 14

Боль в пятке, пяточная шпора

В этой главе разберем мышцы стопы. Они могут вызывать локальную боль в области стопы, а также отраженную боль вверх в область голени.

Болевой синдром обычно усиливается после длительных статических нагрузок, когда приходится долго стоять, особенно если обувь на высоком каблуке, так как идет подъем пятки и увеличение нагрузки на мышцы.

Помимо этого, длительная ходьба и бег сильно перегружают мышцы стопы, что приводит к боли и дискомфорту.

По утрам, после сна, бывает сложно встать на пятку, так как ночью снижается кровоток, мышцы еще сильнее укорачиваются и сжимаются. Приходится немного походить или сделать легкую разминку, чтобы стимулировать приток крови: мышцы немного расслабляются, и становится легче.

Пяточная шпора – это костное разрастание в области пяточной кости. Сама шпора не служит источником болевого синдрома. Есть много людей с огромными костными наростами, но без болевой симптоматики.

Если в зоне пяточной шпоры нет отека, локального повышения температуры, покраснения, то есть отсутствуют признаки воспаления и надрыва мягких тканей, болевая симптоматика обусловлена только триггерными точками в мышцах. В таком случае самомассаж и упражнения помогут полностью избавиться от боли.

Если же есть признаки воспалительной реакции, особенно ночные боли, сначала нужно обратиться к врачу, чтобы разрешить воспаление, а затем приступать к самомассажу и упражнениям, чтобы убрать мышечный компонент боли.

Самомассаж

Будем работать с мышцами, которые наиболее часто вызывают боль в пятке и всей стопе. Сначала выполните самомассаж всех мышц, затем упражнения на растяжку и прогревание.

1. Мышца, отводящая большой палец

Анатомия

Располагается на внутренней поверхности стопы, начинается от пяточной кости, идет вперед и присоединяется к большому пальцу.

Поиск мышцы

Ставим пальцы на внутреннюю поверхность пяточной кости и выполняем движения большим пальцем ноги вверх-вниз, чувствуя сокращение мышцы. Нужно проработать область от пяточной кости до плюснефалангового сустава – это место соединения большого пальца со стопой.

Самомассаж мячом

Опора на колено и руку, проекцию мышцы ставим на мяч, другой рукой нажимаем на стопу для создания отягощения. Выполняем движения вперед-назад или влево-вправо, постепенно прорабатывая всю поверхность мышцы.

2. Мышца, отводящая мизинец

Анатомия

Мышца начинается от наружной поверхности пяточной кости, идет вперед и присоединяется к костям мизинца.

Поиск мышцы

Поставьте пальцы на наружную поверхность пяточной кости и выполните отведение мизинца; почувствуйте сокращение мышечных волокон мышцы, отводящей мизинец. Нужно проработать всю область от пяточной кости до пятого плюснефалангового сустава – это место соединения мизинца со стопой.

Самомассаж мячом

Опора на колено, проекция мышцы располагается на мяче, одна рука – на стопе для создания отягощения, другая – на полу. Выполняем движения вперед-назад или влево-вправо, постепенно прорабатывая всю мышцу.

3. Короткий сгибатель пальцев

Анатомия

Мышца начинается от передней поверхности пяточной кости, идет вперед и присоединяется к пальцам стопы.

Поиск мышцы

Поставьте пальцы стопы на переднюю поверхность пяточной кости и согните их, почувствуйте сокращение мышечных волокон – это сгибатель пальцев. Нужно проработать область от пятки до середины стопы.

Самомассаж мячом

Опора на колено, проекция мышцы располагается на мяче, двумя руками захватываем стопу для контроля и создания отягощения. Выполняем движения вперед-назад или влево-вправо, постепенно прорабатывая половину стопы со стороны пяточной кости.

4. Червеобразные мышцы

Анатомия

Мышцы занимают переднюю половину стопы и присоединяются к фалангам пальцев.

Поиск мышц

Поставьте пальцы на плюснефаланговые суставы – это место присоединения пальцев к стопе. Отсюда до середины стопы будем прорабатывать червеобразные мышцы.

Самомассаж мячом

Опора на колено, проекция червеобразных мышц – на мяче, обеими руками захватываем стопу и создаем отягощение. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая переднюю половину стопы. Также можно поставить пятку на пол и выполнять движения влево-вправо.

5. Короткий разгибатель пальцев и разгибатель большого пальца

Анатомия

Мышцы находятся на тыльной поверхности стопы, начинаются от пяточной кости, идут вперед и присоединяются к фалангам пальцев.

Поиск мышц

Эти мышцы занимают заднюю половину тыла стопы. Поставьте пальцы ног на эту область и потяните их на себя, почувствуйте, как сокращаются мышечные волокна.

Самомассаж мячом

Стопа на полу, также можно поставить ее на любое возвышение. Мяч берем в руку и разминаем заднюю половину тыльной поверхности стопы, используя любой тип массажных движений.

Самомассаж руками

Можно использовать четыре пальца, большой палец или фаланги. Разминаем проекцию коротких разгибателей пальцев и большого пальца, применяя любой тип массажных движений.

6. Тыльные межкостные мышцы

Анатомия

Мышцы занимают пространства между пятью плюсневыми костями.

Поиск мышц

Пальцами найдите длинные трубчатые кости на передней половине тыльной поверхности стопы – это плюсневые кости. Между ними находятся промежутки, в которых располагаются тыльные межкостные мышцы. В этих местах будем проводить самомассаж.

Самомассаж руками

Стопа на полу, также можно поставить ее на любое возвышение. Массировать можно подушечками пальцев или фалангой. Выполняем движения вперед-назад, постепенно прорабатывая каждый межплюсневой промежуток.

Растяжка

Первое упражнение

Исходное положение – стоя, поднимаем пятку, разгибаем пальцы стопы до легкого натяжения в подошвенной части.

Второе упражнение

Исходное положение – стоя, тыльная поверхность пальцев стопы упирается в пол, давим ногой вперед до легкого натяжения на тыльной поверхности стопы.

Глава 15

Отечность лица, боль в области лица, повреждение лицевого нерва, асимметрия лица

В этой главе рассмотрим мышцы лица, которые часто дают локальную боль в любой части, при напряжении и укорочении сжимают мелкие кровеносные сосуды, что может приводить к отечности. Мышцы – не самая главная причина отеков на лице, но тоже вносят свой вклад в их появление, поэтому желательно работать с ними и параллельно проконсультироваться с врачом для выявления иных причин отеков.

Если в результате травмы, воспаления или иных причин повреждается лицевой нерв, импульсы по двигательным волокнам не доходят до мимической мускулатуры. Самомассаж поможет ускорить восстановление нерва за счет усиления кровоснабжения и поддержит мышцы в этот период.

Также при укорочении той или иной мимической мышцы могут появляться небольшие морщинки, угол рта может подниматься или опускаться, поэтому для избежания эстетических проблем рекомендую периодически проводить самомассаж.

Самомассаж

Поработаем с мышцами, которые чаще всего вызывают симптомы. Для мимических мышц применяем только самомассаж.

1. Затылочно-лобная мышца

(смотрите пятую главу)

2. Мышца гордецов

Анатомия

Мышца занимает межбровный промежуток и обеспечивает формирование поперечных складок в этом регионе. Начинается от носовой кости и прикрепляется к коже между бровями.

Поиск мышцы

Найти эту мышцу легко:, нужно просто поставить пальцы между бровями. Именно эту точку необходимо разминать, так как верхняя и нижняя части мышцы прорабатываются во время самомассажа затылочно-лобной и носовой мышц.

Самомассаж руками

Можно использовать фалангу указательного пальцы, подушечки четырех пальцев или большой палец с опорой на кулак. Устанавливаем рабочую поверхность на мышцу и выполняем любой тип массажных движений.

3. Мышца, сморщивающая бровь

Анатомия

Мышца находится в области бровей, начинается от внутренней части надбровной дуги и присоединяется к коже.

Поиск мышцы

Поставьте пальцы на внутренний край брови, поднимитесь на 1 см вверх и 1 см наружу. Эту точку нужно будет разминать.

Самомассаж руками

Можем использовать фалангу указательного пальца, подушечки четырех пальцев или большой палец с опорой на кулак. Устанавливаем рабочую поверхность на мышцу и выполняем любой тип массажных движений.

4. Круговая мышца глаза

(смотрите пятую главу)

5. Носовая мышца

Анатомия

Эта мышца закрывает нос, начинается от костей носа и присоединяется к его крыльям.

Поиск мышцы

Нужно поработать со всей поверхностью носа, так как прорабатываем нижнюю часть мышцы гордецов и носовую.

Самомассаж руками

Подушечки четырех пальцев рук устанавливаем с обеих сторон носовой кости и прорабатываем круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз и переходя на крылья носа.

6. Круговая мышца рта

Анатомия

Эта мышца закрывает область вокруг губ и создает для них мышечную основу. Начинается от расположенных рядом мимических мышц и присоединяется к коже и слизистой оболочке губ.

Поиск мышцы

Поставьте пальцы рядом с губами, почувствуйте зубной ряд. Краевую часть мышцы прорабатываем о зубы. Губную часть разминаем между пальцами.

Самомассаж руками

Между пальцами зажимаем губы и выполняем движения влево-вправо, постепенно прорабатывая всю губную часть мышцы. Затем поставьте пальцы рядом с губами и круговыми движениями проработайте краевую зону.

7. Мышца, опускающая угол рта

Анатомия

Мышца начинается от нижней челюсти, поднимается вверх и присоединяется к углу рта.

Поиск мышцы

Чтобы найти мышцу, нужно поставить пальцы на угол рта и провести ими по вертикали вниз до края нижней челюсти – это проекция мышцы. С этой линией будем работать.

Опасная зона

Находим пальцами нижний клык, смещаемся от него на 0,5 см наружу и проводим вертикаль вниз до края нижней челюсти. По этой линии от костного края поднимаемся на 0,5 см вверх – эта точка называется подбородочным отверстием. Там проходят подбородочный нерв, артерия и вена, поэтому эту зону не разминаем.

Самомассаж руками

В этой области можно работать фалангой пальца, четырьмя пальцами или большим пальцем с опорой на кулак. Можно использовать любой тип массажных движений.

8. Подбородочная мышца

Анатомия

Мышца начинается от нижней челюсти и присоединяется к коже подбородка.

Поиск мышцы

Поставьте пальцы на центральную часть подбородка, сместитесь в сторону на 0,5 см и поднимитесь на 1 см вверх – это проекция мышцы. Нужно разминать ее до нижней губы.

Самомассаж руками

Можно применять фалангу пальца, четыре пальца или большой палец с опорой на кулак и проработать любыми массажными движениями эту область.

9. Щечная мышца

Анатомия

Мышца создает мышечную основу щеки. Начинается от верхней и нижней челюстей, идет вперед и присоединяется к губам.

Поиск мышцы

Нажмите на проекцию коренных зубов – между пальцами и зубным рядом будет располагаться щечная мышца.

Самомассаж руками

Чтобы с ней поработать, нужно открыть рот, завести большой палец за внутреннюю поверхность щеки и сжать щечную мышцу между пальцами. Затем выполняйте растирающие движения вверх-вниз или влево-вправо.

10. Мышца, поднимающая угол рта

Анатомия

Мышца начинается от передней поверхности верхней челюсти и присоединяется к углу рта.

Поиск мышцы

Поставьте пальцы на угол рта и поднимитесь на 2 см вверх – это проекция мышцы.

Опасная зона

На уровне середины глаза на 1 см вниз от глазницы располагается подглазничное отверстие, которое разминать нельзя, так как там проходят подглазничный нерв, артерия и вена.

Самомассаж руками

Можно применять фалангу пальца, четыре пальца или большой палец с опорой на кулак и выполнять любой тип массажных движений.

11. Большая и малая скуловые мышцы

Анатомия

Мышцы начинаются от скуловой кости, спускаются вниз и присоединяются к углу рта.

Поиск мышц

Найдите пальцами скуловую кость – это плотная костная структура у наружного края глаза. Нужно проработать область от этой кости до угла рта.

Самомассаж руками

В этой области можем поработать четырьмя пальцами, фалангой пальца или большим пальцем с опорой на кулак. Применять можно любой тип массажных движений.

Глава 16

Готовые программы самомассажа и упражнений

Дневник самочувствия

Перед тем как приступить к восстановлению опорно-двигательного аппарата, рекомендую завести небольшую тетрадь или блокнот, в который будете записывать ощущения. Это позволяет отслеживать динамику и контролировать процесс реабилитации.

Каждый день необходимо отвечать на два вопроса:

♦ насколько интенсивна болевая симптоматика по 10‑балльной шкале (0 – боль отсутствует совсем, 10 – нестерпимая боль);

♦ какие факторы увеличивают болевой синдром (например, тяжело наклоняться, долго сидеть, поднимать тяжести и так далее).

Таким образом можно отследить степень снижения болевых симптомов и заметить увеличение физических возможностей.

Программа восстановления при головной боли напряжения и мигрени

Понедельник (самомассаж и упражнения из пятой главы)

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ височная мышца – по одной минуте с каждой стороны;

♦ затылочно-лобная мышца – по одной минуте каждое брюшко;

♦ круговая мышца глаза – по одной минуте с каждой стороны;

♦ жевательная мышца – по одной минуте с каждой стороны;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – две минуты:

♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Вторник (самомассаж и упражнения из шестой главы)

1. Самомассаж – 17 минут:

♦ грудино-ключично-сосцевидная мышца – по одной минуте каждая;

♦ лестничные мышцы – по 30 секунд на переднюю, среднюю и заднюю части с каждой стороны;

♦ подзатылочные мышцы – по одной минуте с каждой стороны;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – пять минут:

♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ третье упражнение – одна минута.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Среда (самомассаж и упражнения из шестой главы)

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ трапециевидная мышца – по одной минуте с каждой стороны;

♦ мышца, поднимающая лопатку, – по одной минуте с каждой стороны;

♦ ременная мышца головы и шеи – по одной минуте с каждой стороны;

♦ поперечно-остистые мышцы – по одной минуте с каждой стороны;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – пять минут:

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ третье упражнение – одна минута;

♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Четверг – повторяем программу понедельника.

Пятница – повторяем программу вторника.

Суббота – повторяем программу среды.

Воскресенье – отдых.

Программа восстановления при боли в шее

Понедельник (самомассаж и упражнения из шестой главы)

1. Самомассаж – 17 минут:

♦ грудино-ключично-сосцевидная мышца – по одной минуте с каждой стороны;

♦ лестничные мышцы – по 30 секунд на переднюю, среднюю и заднюю части с каждой стороны;

♦ подзатылочные мышцы – по одной минуте с каждой стороны;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – пять минут:

♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ третье упражнение – одна минута.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Вторник (самомассаж и упражнения из шестой главы)

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ трапециевидная мышца – по одной минуте с каждой стороны;

♦ мышца, поднимающая лопатку, – по одной минуте с каждой стороны;

♦ ременная мышца головы и шеи – по 1 минуте с каждой стороны;

♦ поперечно-остистые мышцы – по одной минуте с каждой стороны;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – пять минут:

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ третье упражнение – одна минута;

♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Среда – повторяем программу понедельника.

Четверг – повторяем программу вторника.

Пятница – повторяем программу понедельника.

Суббота – повторяем программу вторника.

Воскресенье – отдых.

Программа восстановления при боли в плече

Понедельник (самомассаж и упражнения из седьмой главы)

1. Самомассаж – около 20 минут:

♦ большая грудная мышца – по две минуты с каждой стороны;

♦ дельтовидная мышца – по одной минуте на переднюю, среднюю и заднюю части с каждой стороны;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – 7 минут:

♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ второе упражнение – одна минута;

♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области 20 минут.

Вторник (самомассаж и упражнения из седьмой главы)

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ надостная мышца – по одной минуте на каждую сторону;

♦ подостная мышца – по одной минуте на каждую сторону;

♦ малая и большая круглые мышцы – по одной минуте на каждую сторону;

♦ подлопаточная мышца – по одной минуте на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – 8 минут:

♦ пятое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ шестое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ седьмое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ восьмое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Среда – повторяем программу понедельника.

Четверг – повторяем программу вторника.

Пятница – повторяем программу понедельника.

Суббота – повторяем программу вторника.

Воскресенье – отдых.

Программа восстановления при онемении рук

Понедельник (самомассаж и упражнения в шестой и восьмой главах)

1. Самомассаж – 19 минут:

♦ лестничные мышцы – по 30 секунд на переднюю, среднюю и заднюю части с каждой стороны (шестая глава);

♦ малая грудная мышца – по одной минуте с каждой стороны (восьмая глава);

♦ двуглавая мышца плеча – по одной минуте с каждой стороны (восьмая глава);

♦ трехглавая мышца плеча – по одной минуте с каждой стороны (восьмая глава);

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – 7 минут (упражнения в восьмой главе):

♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ третье упражнение – одна минута;

♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Вторник (самомассаж и упражнения в восьмой главе)

1. Самомассаж – 21 минута:

♦ сгибатели запястья и пальцев – по одной минуте на каждую сторону;

♦ разгибатели запястья и пальцев – по одной минуте на каждую сторону;

♦ ладонные и тыльные межкостные мышцы. На тыльной стороне четыре межпястных промежутка и на ладонной стороне три межпястных промежутка, каждый прорабатываем по 30 секунд;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – шесть минут:

♦ пятое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ шестое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ седьмое упражнение – по 30 секунд на большой, указательный, средний и безымянный пальцы.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Среда – повторяем программу понедельника.

Четверг – повторяем программу вторника.

Пятница – повторяем программу понедельника.

Суббота – повторяем программу вторника.

Воскресенье – отдых.

Программа восстановления при боли в грудном отделе

Понедельник (самомассаж и упражнения в девятой главе)

1. Самомассаж – 20 минут:

♦ ромбовидные мышцы – по две минуты на каждую сторону;

♦ поперечно-остистая мышца – по три минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – четыре минуты:

♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Вторник (самомассаж и упражнения в девятой главе)

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ мышца, выпрямляющая позвоночник, – по четыре минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – две минуты:

♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Среда – повторяем программу понедельника.

Четверг – повторяем программу вторника.

Пятница – повторяем программу понедельника.

Суббота – повторяем программу вторника.

Воскресенье – отдых.

Программа восстановления при боли в пояснице

Понедельник (самомассаж и упражнения в десятой главе)

1. Самомассаж – 20 минут:

♦ мышца, выпрямляющая позвоночник, – по три минуты на каждую сторону;

♦ поперечно-остистая мышца – по две минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – три минуты:

♦ первое упражнение – одна минута;

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Вторник (самомассаж и упражнения в главе 10)

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ квадратная мышца поясницы – по две минуты на каждую сторону;

♦ подвздошно-поясничная мышца – по две минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – четыре минуты:

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Среда – повторяем программу понедельника.

Четверг – повторяем программу вторника.

Пятница – повторяем программу понедельника.

Суббота – повторяем программу вторника.

Воскресенье – отдых.

Программа восстановления при боли в ягодице и ноге, сдавлении седалищного нерва

Если боль локализуется только в ягодичной области, повторяем программу понедельника и вторника на протяжении всей недели, а по воскресеньям отдыхаем.

Если боль уходит по задней поверхности бедра, работаем программы понедельника, вторника и среды, затем повторяем, а в воскресенье – отдых.

Если боль уходит по задней поверхности бедра и голени, работаем четыре дня подряд, а затем повторяем без выходных, так как массив пораженных мышц очень большой.

Понедельник (самомассаж и упражнения в главе 11)

1. Самомассаж – 22 минуты:

♦ большая ягодичная мышца – по две минуты на каждую сторону;

♦ средняя ягодичная мышца – по две минуты на каждую сторону;

♦ малая ягодичная мышца – по две минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – 6 минут:

♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Вторник (самомассаж и упражнения в главе 11)

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ грушевидная мышца и мелкие мышцы ягодичной области – по две минуты на каждую сторону;

♦ напрягатель широкой фасции бедра – по две минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – четыре минуты:

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Среда (самомассаж и упражнения в главе 13)

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ полусухожильная и полуперепончатая мышцы – по две минуты на каждую сторону;

♦ двуглавая мышца бедра – по две минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – четыре минуты:

♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Четверг (самомассаж и упражнения в главе 12)

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ задняя большеберцовая мышца – по две минуты на каждую сторону;

♦ трехглавая мышца голени – по две минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – две минуты:

♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Программа восстановления при артрозе тазобедренного сустава

Понедельник (самомассаж и упражнения в главе 11)

1. Самомассаж – 22 минуты:

♦ большая ягодичная мышца – по две минуты на каждую сторону;

♦ средняя ягодичная мышца – по две минуты на каждую сторону;

♦ малая ягодичная мышца – по две минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – шесть минут:

♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Вторник (самомассаж и упражнения в главе 11)

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ грушевидная мышца и мелкие мышцы ягодичной области – по две минуты на каждую сторону;

♦ напрягатель широкой фасции бедра – по две минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – четыре минуты:

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Среда (самомассаж и упражнения в главе 13)

1. Самомассаж – 22 минуты:

♦ четырехглавая мышца бедра – по три минуты (одна минута на линию) на каждую сторону;

♦ полусухожильная, полуперепончатая мышцы – по одной минуте на каждую сторону;

♦ двуглавая мышца бедра – по одной минуте на каждую сторону;

♦ приводящие мышцы бедра – по одной минуте на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – восемь минут:

♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Четверг – повторяем программу понедельника.

Пятница – повторяем программу вторника.

Суббота – повторяем программу среды.

Воскресенье – отдых.

Программа восстановления при судорогах в ногах и синдроме беспокойных ног

Понедельник (самомассаж и упражнения в главе 12)

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ передняя большеберцовая мышца – по две минуты на каждую сторону;

♦ задняя большеберцовая мышца – по две минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – четыре минуты:

♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Вторник (самомассаж и упражнения в главе 12)

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ трехглавая мышца голени – по две минуты на каждую сторону;

♦ длинная и короткая малоберцовые мышцы – по две минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – четыре минуты:

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ третье упражнение – по одной минуте на каждой сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Среда – повторяем программу понедельника.

Четверг – повторяем программу вторника.

Пятница – повторяем программу понедельника.

Суббота – повторяем программу вторника.

Воскресенье – отдых.

Программа восстановления при боли в колене и бедре, артрозе коленных суставов

Понедельник (самомассаж и упражнения в главе 13)

1. Самомассаж – 20 минут:

♦ четырехглавая мышца бедра – по три минуты на каждую сторону (одна минута на линию);

♦ приводящие мышцы бедра – по две минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – четыре минуты:

♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Вторник (самомассаж и упражнения в главе 13)

1. Самомассаж – 20 минут:

♦ полусухожильная и полуперепончатая мышцы – по две минуты на каждую сторону;

♦ двуглавая мышца бедра – по две минуты на каждую сторону;

♦ подколенная мышца – по одной минуте на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – четыре минуты:

♦ третье упражнение – по одной минуте на каждую сторону;

♦ четвертое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Среда – повторяем программу понедельника.

Четверг – повторяем программу вторника.

Пятница – повторяем программу понедельника.

Суббота – повторяем программу вторника.

Воскресенье – отдых.

Программа восстановления при боли в пятке и пяточной шпоре

Понедельник (самомассаж и упражнения в главе 14)

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ мышца, отводящая большой палец, – по одной минуте на каждую сторону;

♦ мышца, отводящая мизинец, – по одной минуте на каждую сторону;

♦ короткий сгибатель пальцев – по две минуты на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – две минуты:

♦ первое упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Вторник (самомассаж и упражнения в главе 14)

1. Самомассаж – 20 минут:

♦ червеобразные мышцы – по две минуты на каждую сторону;

♦ короткий разгибатель пальцев и разгибатель большого пальца по одной минуте на каждую сторону;

♦ тыльные межкостные мышцы – по 30 секунд на каждую (общее время две минуты);

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличивать до 30 минут).

2. Растяжка – две минуты:

♦ второе упражнение – по одной минуте на каждую сторону.

3. Прогревание самой болезненной области в течение 20 минут.

Среда – повторяем программу понедельника.

Четверг – повторяем программу вторника.

Пятница – повторяем программу понедельника.

Суббота – повторяем программу вторника.

Воскресенье – отдых.

Программа восстановления для мимических мышц

Понедельник

1. Самомассаж – 18 минут:

♦ затылочно-лобная мышца – по одной минуте на каждое брюшко (самомассаж в пятой главе);

♦ мышца гордецов – одна минута (самомассаж в главе 15);

♦ мышца, сморщивающая бровь, – по одной минуте на каждую сторону (самомассаж в главе 15);

♦ носовая мышца – одна минута (самомассаж в главе 15);

♦ круговая мышца глаза – по одной минуте на каждую сторону (самомассаж в пятой главе);

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличить до 20 минут).

Вторник (самомассаж в главе 15)

1. Самомассаж – 22 минуты:

♦ круговая мышца рта – одна минута на губную часть, одна минута на краевую часть;

♦ мышца, опускающая угол рта, – по одной минуте на каждую сторону;

♦ подбородочная мышца – по одной минуте на каждую сторону;

♦ щечная мышца – по одной минуте на каждую сторону;

♦ мышца, поднимающая угол рта, – по одной минуте на каждую сторону;

♦ большая и малая скуловые мышцы – по одной минуте на каждую сторону;

♦ 10 минут – разминание самых болезненных триггерных точек (можно увеличить до 20 минут).

Среда – повторяем программу понедельника.

Четверг – повторяем программу вторника.

Пятница – повторяем программу понедельника.

Суббота – повторяем программу вторника.

Воскресенье – отдых.

Глава 17

Если нет времени заниматься полноценно

Если не хватает времени заниматься полноценно, можно ограничиться некоторыми вариантами самомассажа. Полностью проблему это не устранит, но мышца станет мягче, симптомы уменьшатся, а также последующее полноценное восстановление будет быстрее, поскольку триггерные точки уже не такие плотные.

Находим очаг боли – самую болезненную триггерную точку. Если сложно точно локализовать проблему, берем всю область. Например, боль в заднебоковой части шейного отдела с правой стороны. Открываем соответствующую главу книги, в этой ситуации это шестая глава, и находим мышцу, которая по своему расположению совпадает с очагом боли. В этом случае это ременная мышца головы и шеи с правой стороны. Читаем и смотрим, как ее проработать при помощи самомассажа.

Затем в течение дня при каждом удобном случае разминаем ее по одной минуте. Если регулярно прорабатываете одну и ту же область, будет накопительный эффект, и к концу дня суммарное время самомассажа одной области может достигнуть 10 минут и более, а это уже хороший результат.

Придерживайтесь такого распорядка до момента, пока не появится возможность выполнить полноценную программу восстановления.

Глава 18

Сроки восстановления

Скорость восстановления мышц зависит от большого количества факторов, поэтому точных временных рамок устранения симптоматики нет.

НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ. У некоторых пациентов скорость восстановления мышц очень высокая, и после нескольких занятий самомассажем и растяжкой они полностью забывают о проблеме. У другой части людей мышцы восстанавливаются гораздо медленнее, и им приходится работать над собой месяцами, чтобы полностью забыть о боли. К сожалению, повлиять на наследственность нельзя, поэтому просто учитываем, что для выздоровления некоторым требуется больше времени и нужно набраться терпения.

ДАВНОСТЬ ПРОЦЕССА. Если симптомы появились совсем недавно, до трех месяцев, мышцы еще не такие жесткие и плотные, они гораздо быстрее восстановятся. Но если боль существует дольше, особенно если проблема затянулась на годы или даже десятилетия, потребуется значительный период времени для устранения триггерных точек, так как постепенно они становятся более плотными и жесткими, с ними гораздо сложнее работать.

КОЛИЧЕСТВО ПОРАЖЕННЫХ МЫШЦ. Чем большее количество мышц успело накопить триггерные точки, тем сложнее их будет устранить, так как некоторые мышцы начинают давать отраженную симптоматику и реактивировать напряжение в соседних зонах. Также при появлении триггерных точек мышца слабеет, из-за этого соседние мышцы берут на себя дополнительную нагрузку. Все это приводит к откатам в восстановлении. Можно устранить головную боль при помощи самомассажа, но через несколько дней она вернется, поскольку мышцы шеи заставляют вновь сжиматься мышцы головы.

ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ ПРИВОДЯТ К МЫШЕЧНОМУ НАПРЯЖЕНИЮ. Например, у двух людей имеется боль в поясничном отделе. Но у одного из факторов риска только периодические переохлаждения, а у другого – длительные статические нагрузки, подъем тяжестей, сопутствующие заболевания и шаблонные движения в виде наклонов вперед. Скорость восстановления при одинаковом подходе будет сильно отличаться.

СОБЛЮДЕНИЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ. Конечно же, дисциплинированность в выполнении программы упражнений играет одну из ключевых ролей в выздоровлении. Важно соблюдать время, глубину и площадь во время выполнения самомассажа, регулярно растягиваться и греться. Только систематическое выполнение рекомендаций дает стойкие результаты.

Поэтому стараемся устранить максимальное количество неблагоприятных для мышц факторов, придерживаемся программы восстановления и планомерно работаем над опорно-двигательным аппаратом.

Исходя из практики можно предсказать примерные сроки восстановления. Если проблема существует менее трех месяцев, обычно достаточно одного-двух месяцев для восстановления, причем часто симптомы проходят гораздо раньше. Если проблеме уже более трех месяцев, обычно восстановление длится от двух и более месяцев.

В любом случае оптимальный формат – это работать до полной ликвидации симптомов, а потом переходить к профилактическим программам самомассажа и растяжки.

Глава 19

Профилактические программы самомассажа и упражнений

Профилактическая работа нужна для предотвращения появления рецидивов болевых симптомов, так как в течение жизни, даже после полного устранения симптомов, продолжаем нагружать мышцы. Это похоже на визит к стоматологу: кариес убрали, поставили пломбу и отпустили домой, но, если не будете ежедневно чистить зубы, ополаскивать полость рта, избегать жевания твердых предметов, проблемы с зубами очень быстро вернутся.

С триггерными точками все точно так же. Если устранили триггер, мышца стала однородной, но остаточное напряжение после рабочего дня не снимается, оно вновь начинает накапливаться. С течением времени болевой синдром, ограничение подвижности, онемение и многие другие симптомы могут вернуться.

Профилактическая работа состоит из двух этапов.

♦ Ежедневный самомассаж и растяжка, чтобы снять напряжение с самых нагружаемых мышц. Каждый вечер перед сном поработайте с самой напряженной частью тела при помощи самомассажа в течение пяти минут и растяжки – одна минута. Например, весь день работаете за компьютером, и в течение дня шея устает. По вечерам можно работать с мышцами шеи при помощи массажного ролла, мяча или руками, а потом растянуть эти места. После этого ложитесь спать, чтобы больше не нагружать мышцы. В разные дни в зависимости от самочувствия можно прорабатывать различные части тела.

♦ Можно провести полноценные занятия два раза в неделю со всем телом, чтобы снять общую триггерную нагрузку.

Упражнения для всего тела

Сначала ложимся на бок, массажный ролл – под височной областью, другой рукой нажимаем на голову и выполняем движения вперед-назад, разминая височную мышцу. Выполнять по одной минуте на каждую сторону.

Разминаем мышцы шейного отдела. Лечь на спину, под шею кладем массажный ролл и выполняем накатывающие движения влево в течение одной минуты, затем вправо.

После этого грудным отделом ложимся на массажный ролл, перекатываемся на одну сторону, руки в замок за голову, и выполняем движения вперед-назад в течение одной минуты, разминая мышцы грудного отдела, затем повторяем с другой стороны.

Если сложно прокатываться на ролле, просто лежим на нем в течение 10 секунд, затем смещаемся вперед или назад, таким образом статично воздействуя на мышцы, работаем так же одну минуту.

После этого опора на стопы и предплечья, одна сторона поясницы – на ролле, выполняем движения вперед-назад в течение одной минуты, затем повторяем с другой стороны.

Если сложно прокатываться на ролле, просто лежим на нем в течение 10 секунд, затем смещаемся вперед или назад, таким образом статично воздействуя на мышцы, работаем так же по одной минуте с каждой стороны.

Опора на ладони и стопы, ягодичная область с одной стороны – на ролле, прокатываем ее вперед-назад в течение одной минуты, затем повторяем с другой стороны.

Опора на ладони и стопы, ролл – под задней группой мышц бедра с одной стороны, выполняем движения вперед-назад в течение одной минуты, затем повторяем с противоположной стороны.

Если сложно прокатываться на ролле, просто лежим на нем в течение 10 секунд, затем смещаемся вперед или назад, таким образом статично воздействуя на мышцы, работаем так же по одной минуте с каждой стороны.

Опора на ладони и стопу, задняя поверхность голени – на ролле, выполняем движения вперед-назад в течение одной минуты, затем повторяем с другой стороны.

Если сложно выполнять движения вперед-назад, можно ягодицы опустить на пол и двигать голенью влево-вправо, постепенно переставляя ролл вперед или назад, прорабатываем всю заднюю поверхность голени в течение одной минуты.

Ложимся на живот, опора на предплечья и одну ногу, передняя поверхность бедра другой ноги – на ролле, выполняем движения вперед-назад в течение одной минуты, затем повторяем с другой стороны.

Если сложно прокатываться на ролле, просто лежим на нем в течение 10 секунд, затем смещаемся вперед или назад, таким образом статично воздействуя на мышцы, работаем так же по одной минуте с каждой стороны.

Далее садимся, берем мяч в руку и раскатываем круговыми движениями грудные мышцы слева в течение одной минуты, затем справа. Самомассаж выполняем, обходя молочные железы.

Затем встаем, прижимаем мяч к стене наружной поверхностью плеча и выполняем движения вверх-вниз в течение одной минуты, повторяем на противоположном плече.

После этого мяч кладем под стопу, выполняем движения вперед-назад в течение одной минуты, затем повторяем на другой стопе.

Суммарное время самомассажа – 22 минуты, после этого переходим к упражнениям на растяжку.

Исходное положение – сидя, спина ровно, руки в замок на затылке. Наклоняем голову вперед, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 повторений.

Исходное положение – сидя, спина ровно, руки в замок за голову. Выполняем сгибание в шейном и грудном отделах позвоночника, затем разгибаем грудной отдел, локти разводим в стороны, раскрывая грудную клетку. Выполняем 20 повторений.

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, руками держим колени. Тянем их к груди до легкого натяжения в пояснице и возвращаемся назад. Выполняем 20 повторений.

Также из исходного положения лежа одну ногу сгибаем в коленном и тазобедренном суставах, другая прямо лежит на полу, колено держим руками. Тянем колено к противоположному плечу до легкого натяжения и возвращаемся назад. Выполняем 20 повторений. Затем повторяем на противоположной стороне.

Садимся на пол, ноги прямо, выполняем поочередное движение пальцами ног вперед-назад, 20 повторений.

Динамическая растяжка занимает около пяти минут.

Глава 20

Методы лечения триггерных точек. Чем дополнить самомассаж и упражнения

Сейчас существует огромное количество методов лечения боли в опорно-двигательном аппарате; в этой главе расскажу о самых распространенных из них и о том, как они могут повлиять на триггерные точки.

Когда лечим стойко напряженные мышцы, нужно решить три главные задачи:

♦ механически устранить участки локального напряжения и сделать мышцу мягкой и однородной;

♦ увеличить длину и эластичность мышцы;

♦ стимулировать приток крови.

Если метод лечения решает хотя бы одну из этих задач, его уже можно применять для лечения триггерных точек.

1. ОБЕЗБОЛИВАЮЩИЕ ПРЕПАРАТЫ. Если мышца в очень сильном напряжении, сдавливаются мелкие кровеносные сосуды, и препарат не может дойти до очага боли. В таких случаях обезболивающий эффект будет очень низкий. Триггерные точки в мышце остаются, и впоследствии боль возвращается, поэтому медикаментозное лечение будет только симптоматическим.

2. ИНЪЕКЦИИ ИЛИ ИГЛОУКАЛЫВАНИЕ В САМИ ТРИГГЕРНЫЕ ТОЧКИ – то есть прокалывают триггерную точку, чтобы механически ее ликвидировать, параллельно может вводиться анестетик, чтобы сделать процедуру менее болезненной. Можно применять такую методику, но учитываем, что у человека обычно много триггеров, и нельзя сделать за сеанс много проколов. Также есть риск прокола нерва, сосудов и внутренних органов. Поэтому метод применим в точечном варианте.

3. ФИЗИОТЕРАПИЯ. Подавляющее большинство методов физиотерапии направлены на увеличение притока крови – магнит, грязи, токи, прогревание в различных вариантах и так далее. Они помогают разогнать кровоток в мышце, но механически триггер они не ликвидируют. Поэтому физиотерапия – это отличный дополнительный метод.

4. ГИРУДОТЕРАПИЯ (ЛЕЧЕНИЯ ПИЯВКАМИ). Позволяет убрать часть кровотока из одной области, организм стремится увеличить приток крови к этой области, чтобы восполнить потерю. Поэтому человеку становится легче, на приток крови мышца немного расслабляется, также вымывается часть молочной кислоты. Но процедура инвазивная, присутствует риск травматизации тканей и инфицирования. Можно применять как дополнение, но не очень часто, так как этот метод сложно комбинировать с самомассажем из-за повреждения кожных покровов.

5. ЗАКАЧИВАТЬ СПИНУ ПРИ ТРИГГЕРНЫХ ТОЧКАХ НЕ НАДО. Мышцы и так находятся в состоянии напряжения, дополнительная нагрузка увеличивает мышечное сокращение. Поэтому желательно отказаться от силовых нагрузок на время лечения мышц. При выполнении упражнений возникает увеличение притока крови к мышце, из-за этого могут временно уменьшаться симптомы на тренировке, однако при такой нагрузке триггерные точки постепенно становятся плотнее и их сложнее устранить. Будет отлично, если сначала восстановите мышцу, а после этого начнете использовать силовые упражнения.

6. Тракции в любом виде (петля Глиссона, инверсионные столы, подводное вытяжение и так далее). Она позволяет растянуть мелкие мышцы около позвоночника, тем самым немного уменьшить напряжение в них. Но механически сами триггеры не ликвидируются. Можно использовать как дополнительный метод воздействия для увеличения длины и эластичности мышц около позвоночника.

7. ВАКУУМНАЯ ТЕРАПИЯ (БАНКИ). Этот метод позволяет хорошо увеличить приток крови в нужной зоне. Механически триггер не устраняет, но безопасно, без нагрузки на мышцу увеличивает приток крови, поэтому подходит для дополнения.

8. ТРАСТОВЫЕ МАНИПУЛЯЦИИ – ЩЕЛЧКИ У МАНУАЛЬНОГО ТЕРАПЕВТА. Они вызывают кавитацию, то есть схлопывание пузырьков газа внутри суставной щели, что приводит к временному рефлекторному расслаблению мышц, но ненадолго. Более эффективно будет механическое разминание самих триггерных точек на процедуре и выполнение постизометрической релаксации мышц (более эффективный вариант растяжки мышечных волокон).

9. ХОЛОД ДЛЯ МЫШЦ нежелателен, поэтому любые методы с воздействием низких температур не применяются, мышцы от них еще больше сокращаются.

10. ДЫХАНИЕ. Правильное дыхание и медитативные практики оказывают выраженное влияние на тонус мышц. Если дышать поверхностно и отрывисто, мышцы постепенно начинают сжиматься, но если начать дышать спокойно и глубоко, мышечный тонус постепенно снижается, мышцы расслабляются. Также размеренное дыхание позволяет снизить уровень тревожности и стресса, что позитивно сказывается на триггерных точках. Самый простой способ успокоиться – это квадратное дыхание, часто рекомендую его своим пациентам. Можно занять удобное для себя положение – сидя или стоя. Затем делаем вдох и считаем про себя до четырех, после этого задерживаем дыхание и также считаем до четырех. Потом выполняем выдох, стараемся максимально расслабить мышцы, снова при счете на четыре. И вновь задерживаем дыхание на четыре секунды. Это один из самых простых способов успокоить дыхание и расслабиться, но можете применять другие дыхательные техники и медитации, которые подходят.

11. МАССАЖ У СПЕЦИАЛИСТА. Отличный метод, который позволяет механически устранить триггерные точки и стимулировать приток крови. При грамотном подходе специалист сможет проработать те зоны, до которых самостоятельно достать очень сложно.

Если в дополнение к самомассажу, упражнениям и прогреванию будете применять другие методы лечения, которые положительно влияют на устранение триггерных точек и решают хотя бы одну из трех задач, о которых говорили ранее, сроки восстановления значительно сократятся.

Заключение

В книге подробно рассмотрены анатомия и физиология триггерных точек, а также самомассаж и упражнения для их устранения. Составлены полноценные программы восстановления, которые позволят в кратчайшие сроки избавиться от боли и дискомфорта в опорно-двигательном аппарате.

Я, как никто другой, понимаю, насколько невыносимой может быть боль в спине и какие неудобства она может причинять, поскольку сам столкнулся с такой проблемой во время учебы в университете. С тех пор решил для себя, что хочу помогать людям избавляться от боли в теле и улучшать самочувствие.

Друзья, помните, что мышцы, как и любой другой орган тела, требуют внимания и ежедневного ухода. Применяйте рекомендации на регулярной основе и будьте здоровы.

С уважением, доктор Артем Пак.

Content

Артем Пак
Избавься от триггерных точек: готовые программы упражнений для устранения боли в позвоночнике, суставах и мышцах

Об авторе

Предисловие

Кому будет полезна книга?

Рекомендации для получения максимальных результатов

Глава 1 Самая распространенная причина боли. Триггерные точки

Что такое триггерная точка?

Механизм образования триггерных точек

Симптомы, которые могут давать триггерные точки в мышцах

Эффект от лечения мышц

Виды триггерных точек

Фиброз мышц

Случаи из практики, когда работа с триггерными точками позволила изменить качество жизни человека

Случай первый

Случай второй

Случай третий

Глава 2 Причины образования триггерных точек. Коррекция образа жизни

Глава 3 Когда нужно к врачу? Три этапа самодиагностики

Первый этап

Второй этап

Тесты на сдавление и растяжение

Тест для оценки периферических нервов

Третий этап

Глава 4 Правила выполнения самомассажа и упражнений

Глава 5 Головная боль напряжения, мигрень

Что такое головная боль напряжения и мигрень?

Самомассаж

1. Височная мышца

2. Затылочно-лобная мышца

3. Круговая мышца глаза

4. Жевательная мышца

Упражнения на растяжку

Глава 6 Боль в шее, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонкового диска

Самомассаж

1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКС)

2. Лестничные мышцы

3. Подзатылочные мышцы

4. Трапециевидная мышца

5. Мышца, поднимающая лопатку

6. Ременная мышца головы и шеи

7. Поперечно-остистые мышцы

Растяжка

Первое упражнение

Второе упражнение

Третье упражнение

Четвертое упражнение

Глава 7 Боль в плече, артроз, плечелопаточный периартроз

Самомассаж

1. Большая грудная мышца

2. Дельтовидная мышца

3. Надостная мышца

4. Подостная мышца

5. Малая круглая и большая круглая мышцы

6. Подлопаточная мышца

Растяжка

Первое упражнение

Второе упражнение

Третье упражнение

Четвертое упражнение

Пятое упражнение

Шестое упражнение

Седьмое упражнение

Восьмое упражнение

Глава 8 Онемение рук

Самомассаж

1. Лестничные мышцы

2. Малая грудная мышца

3. Двуглавая мышца плеча

4. Трехглавая мышца плеча

5. Сгибатели запястья и пальцев

6. Разгибатели запястья и пальцев

7. Ладонные и тыльные межкостные мышцы

Растяжка

Первое упражнение

Второе упражнение

Третье упражнение

Четвертое упражнение

Пятое упражнение

Шестое упражнение

Седьмое упражнение

Глава 9 Боль в грудном отделе, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонкового диска

Самомассаж

1. Ромбовидные мышцы

2. Мышца, выпрямляющая позвоночник

3. Поперечно-остистые мышцы

Растяжка

Первое упражнение

Второе упражнение

Глава 10 Боль в поясничном отделе, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвонкового диска

Самомассаж

1. Мышца, выпрямляющая позвоночник

2. Поперечно-остистые мышцы

3. Квадратная мышца поясницы

4. Подвздошно-поясничная мышца

Растяжка

Первое упражнение

Второе упражнение

Третье упражнение

Глава 11 Боль в ягодице и ноге, артроз тазобедренного сустава, сдавление седалищного нерва

Самомассаж

1. Большая ягодичная мышца

2. Средняя ягодичная мышца

3. Малая ягодичная мышца

4. Грушевидная мышца и мелкие мышцы ягодичной области

5. Напрягатель широкой фасции бедра

Растяжка

Первое упражнение

Второе упражнение

Третье упражнение

Глава 12 Судороги в ногах, синдром беспокойных ног

Самомассаж

1. Передняя большеберцовая мышца

2. Задняя большеберцовая мышца

3. Трехглавая мышца

4. Длинная и короткая малоберцовые мышцы

Растяжка

Первое упражнение

Второе упражнение

Третье упражнение

Глава 13 Боль в колене и бедре. Артроз коленных суставов

Самомассаж

1. Четырехглавая мышца бедра

2. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы

3. Двуглавая мышца бедра

4. Приводящие мышцы бедра

5. Подколенная мышца

Растяжка

Первое упражнение

Второе упражнение

Третье упражнение

Четвертое упражнение

Глава 14 Боль в пятке, пяточная шпора

Самомассаж

1. Мышца, отводящая большой палец

2. Мышца, отводящая мизинец

3. Короткий сгибатель пальцев

4. Червеобразные мышцы

5. Короткий разгибатель пальцев и разгибатель большого пальца

6. Тыльные межкостные мышцы

Растяжка

Первое упражнение

Второе упражнение

Глава 15 Отечность лица, боль в области лица, повреждение лицевого нерва, асимметрия лица

Самомассаж

1. Затылочно-лобная мышца

2. Мышца гордецов

3. Мышца, сморщивающая бровь

4. Круговая мышца глаза

5. Носовая мышца

6. Круговая мышца рта

7. Мышца, опускающая угол рта

8. Подбородочная мышца

9. Щечная мышца

10. Мышца, поднимающая угол рта

11. Большая и малая скуловые мышцы

Глава 16 Готовые программы самомассажа и упражнений

Дневник самочувствия

Программа восстановления при головной боли напряжения и мигрени

Программа восстановления при боли в шее

Программа восстановления при боли в плече

Программа восстановления при онемении рук

Программа восстановления при боли в грудном отделе

Программа восстановления при боли в пояснице

Программа восстановления при боли в ягодице и ноге, сдавлении седалищного нерва

Программа восстановления при артрозе тазобедренного сустава

Программа восстановления при судорогах в ногах и синдроме беспокойных ног

Программа восстановления при боли в колене и бедре, артрозе коленных суставов

Программа восстановления при боли в пятке и пяточной шпоре

Программа восстановления для мимических мышц

Глава 17 Если нет времени заниматься полноценно

Глава 18 Сроки восстановления

Глава 19 Профилактические программы самомассажа и упражнений

Упражнения для всего тела

Глава 20 Методы лечения триггерных точек. Чем дополнить самомассаж и упражнения

Заключение