Ярослава Рындина

Выйди и зайди нормально! Рабочая тетрадь по стабилизации самооценки

© Бортник В. О., обложка, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

Вступление

Тепло встречаю каждого, кто заинтересовался этой рабочей тетрадью. Предлагаю вам сразу представить себе встречу со мной, потому что, включившись в этот небольшой эксперимент с ходу, вы не просто поймете, а буквально ощутите, о чем эта рабочая тетрадь!

Итак, вы приходите в уютное безопасное пространство, где вам хорошо и спокойно, а я встречаю вас с улыбкой и предложением расположиться как можно удобнее, ведь сейчас вы начнете помогать себе стабилизировать свою самооценку, а делать это точно не стоит на бегу, в тревоге и без сил.

Готова поклясться, что каждый из вас представил себе абсолютно неповторимое уникальное место, которое не похоже на то, что вообразили себе остальные! Для чистоты эксперимента вы можете попросить представить такое место своих близких и друзей. Даже если все разом нарисуют у себя в воображении берег моря, то это окажутся разные берега с уникальным расположением пальм, беседок, укромных мест или шумных пляжных клубов. У кого-то берег будет каменистый с накатывающей пенной соленой волной, приносящей за собой водоросли, а у кого-то он окажется покрыт мягким белоснежным песком, а на море будет абсолютный штиль.

И вот теперь главная новость: ни одна из этих фантазий не является правильной или неправильной. Вы представили ровно то, что соответствует вашему содержанию, то, что отражает вас и полученный вами жизненный опыт. И эта фантазия, которую вы создали на основе своего опыта, наверняка помогла вам ощутить себя иначе! Не успели заметить? Проделайте то же самое в замедленном режиме, прислушиваясь к ощущениям в теле. Прямо сейчас представьте себе тихое, спокойное, безопасное место, где вас встречаю пусть не я, а кто-то близкий и родной. Дайте себе время прислушаться к себе!

(Нет, не читайте дальше, говорю же, сфокусируйтесь на ощущениях, побудьте в этой фантазии)

Если вы действительно уделили внимание визуализации, то могли заметить, как за считаные секунды ваше состояние изменилось. Именно с этой целью я создала рабочую тетрадь с шутливым школьным названием «Выйди и зайди нормально». Она поможет вам выйти из состояний неуверенности, тревоги, самоуничижений, стыда и сомнений и зайти в состояние спокойствия, расслабления, уверенности и уважения к себе.

«Выйди и зайди нормально» – это не просто ассорти из разносортных практик по работе с самооценкой, а пошаговая система упражнений. Она помогает развить необходимые каждому человеку психологические навыки, которые и являются основой здоровой самооценки (да, из ниоткуда она не берется): осознанность, рефлексия, ответственность, уверенность (да, это тоже навык).

Главное, на что нацелена моя система практик, – это признание и присвоение каждым внедряющим ее человеком своей уникальности со всеми сильными и слабыми сторонами, освоение всех черт своей личности для проживания более яркой, богатой, событийной и удовлетворяющей жизни.

Открывайте себя с помощью моей рабочей тетради и помните, что в вас уже достаточно всего, для того чтобы иметь устойчивую самооценку и уверенность в себе!

Часть 1

Самооценка – это не оценка. Что я знаю о себе?

Главная проблема тех, кто пытается повысить свою самооценку, заключается в самом использовании оценок. Например, вы могли слышать про себя: «неумеха», «копуша», «слишком мечтательный», «умная, но постоянно торопится» и другие емкие оценочные фразы. Все они исключают реальные факты и совершенно не учитывают реалии окружающей среды, ваш многогранный опыт, сиюминутные потребности. А еще они накладывают мораторий на право ценить и учитывать любой полученный вами опыт как факт. Этими фразами, вполне вероятно, впоследствии вы и сами начали измерять себя, прикладывая линеечку и говоря: «Да, я конечно это сделала, но я же медлительная, можно было и побыстрее…», «Я такой невнимательный, мне лучше не соглашаться на это предложение о повышении – слишком ответственно, я не справлюсь…» и т. п.

Увы, жонглирование оценками – это путь к нестабильной самооценке, к постоянному состоянию эмоциональных качелей, когда «Вау, я красавчик!» резко сменяется на «Ну я и ничтожество!». При этом в состоянии «вау» вам кажется, что ваша самооценка на высоте, что вы король мира, а в состоянии «ничтожество» вы думаете, что эффект «вау» был временный, все ошиблись (и вы в том числе) и на самом деле вы действительно ни на что не способны. Проблема еще и в том, что порой между этими состояниями может быть разница в несколько секунд! А все потому, что реальностью не является ни то, ни другое – оба этих полюса не больше чем ваша выдумка.

Секрет в том, что ни низкой, ни высокой самооценки не существует. Это две крайности, вызывающие жуткий стресс. Вешая себе на шею медальку «я просто супер-мега-вау», вы тотчас боитесь свалиться с этого пьедестала в бездну низкой самооценки, а пребывая в этой бездне, переживаете, что останетесь в ней навсегда. Какая же тогда самооценка существует?

Здоровая и стабильная. И благодаря этому воркбуку вы сможете ее СОЗДАТЬ.

Но для того, чтобы к чему-то прийти, нужно понять, в какой точке мы находимся сейчас.

Для работы с воркбуком заведите новый дневник или поле заметок в телефоне. Я буду часто просить вас записывать туда свои размышления и итоги упражнений. В дневнике или заметках вы будете фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.

Чек-лист признаков нестабильной самооценки

Ниже вы найдете чек-лист признаков нестабильной самооценки. Выпишите в дневник или заметки те из них, которые, по вашему мнению, к вам относятся.

1. Вы большую часть времени размышляете о том, хороший вы или плохой. Вы всегда оцениваете себя с помощью этих ярлыков.

2. Вы склонны слышать критику и обвинения там, где не было намерения вас критиковать и обвинять. Вы не верите комплиментам.

3. Вы большую часть времени пытаетесь что-то кому-то доказать. Особенно в форме, которая предполагает, что вам нужно превзойти другого. А если это не удается, то вы чувствуете себя ужасно.

4. Иерархическое мышление. Вы склонны оценивать людей по их статусу, количеству денег и каким-либо еще ценным для вас социальным критериям. Вы заранее определяете, кто выше вас (рядом с ними вам тревожно и неловко за себя), а те, кто не выше, – автоматически ниже (рядом с ними вам спокойно, чувствуете превосходство). Равных нет.

5. Вы часто сравниваете себя с кем-то другим, пытаясь понять, кто лучше/круче, страдая и завидуя либо радуясь и превознося себя.

6. Вы склонны осознавать только свою точку зрения и наличие другой воспринимаете так, будто на вас нападают и с вами спорят.

7. Если вы испытываете боль, то практически всегда думаете, что это кто-то специально решил вам ее причинить. Вам сложно вернуть себе ответственность за свои переживания.

8. Вы жестко и полярно описываете людей, события и себя: «Худший», «Самый отвратительный в мире», «Я самая ужасная», «Она гениальная!», «Она самая красивая в мире! Не то что я».

9. Вы ставите себе недостижимо высокие планки и требуете от себя немедленных и совершенных результатов или выбираете задачи, в которых вам скучно и нет развития, но в которых вы точно не совершите ошибки.

10. Вы не умеете получать удовольствие от процесса, вам важен только результат любой вашей проявленности и деятельности. По завершении одного процесса и достижении одного результата вы сразу же погружаетесь в тревогу от бездействия и не можете наслаждаться отдыхом и паузой.

11. Вы боитесь самостоятельно судить о себе, чтобы не переоценивать и не ошибиться. Вам кажется, что вас уличат в обмане и зазнайстве, если вы будете сами делать безоценочные выводы о себе, в которых вы просто принимаете свои достижения.

Если из этого списка вы нашли у себя 6 и более признаков, то можно смело сказать, что ваша самооценка сейчас нестабильна и ей требуется помощь.

Если же вы обнаружили, у себя только 1–2 признака или не обнаружили их вовсе, я вас искренне поздравляю. Вы один из тех редких людей, которым удалось сформировать здоровое самовосприятие! Используйте практики, предложенные в воркбуке, как способ сохранить самооценку в здоровом, стабильном состоянии.

Где я нахватал/а таких оценок?

Вы дестабилизируете свою самооценку, когда используете ярлыки, которыми вас некогда наградили родители, знакомые, друзья, партнеры, педагоги. Например, моей маме учителя говорили: «Девочка, конечно, у вас умненькая, но невнимательная», из чего я сделала вывод, что я умная, но за серьезную работу мне браться нельзя: «Вдруг не потяну?». При этом нельзя было сваливаться «в неумную» – ведь теперь я должна все обо всем знать. Это породило много страхов и тревог, с которыми я много лет работала в психотерапии.

А теперь ваш черед. Какие прилагательные из сказанных о вас другими людьми вы использовали относительно себя? Попробуйте составить список в дневнике или заметках.

Обратите внимание: вы старались выписывать хорошие или плохие прилагательные? Каких больше? Нередко, когда я прошу клиентов вспомнить прилагательные, которые о них говорили окружающие, они пытаются вспомнить либо лучшее, либо, наоборот, – самое плохое и обидное. Такая тенденция связана с оценочной зависимостью: или хочется выделить исключительно «хорошее», или сделать акцент на «критике», которую больно слышать, но, как считают многие, «надо принять». Наша же задача не делать оценочных акцентов, а составить объемную картину!

Теперь, не ссылаясь на оценку, попробуйте вспомнить всё, что о вас говорили окружающие.

После того как вы выполнили предыдущее упражнение, задайте себе три вопроса:

1. Могу ли я быть одной версией себя?

2. Какими прилагательными я выбрал/а пользоваться относительно себя? Запишите ответ в дневник или заметки.

3. Какими прилагательными я не стал/а пользоваться, но мне говорили их? Запишите это.

Противоречащие друг другу прилагательные, которые могли встретиться в первых блоках упражнения, говорят о том, что вы можете быть разным. И это совершенно нормально. Вопрос только в том, чем вы выбираете пользоваться? Чем-то добрым, светлым, радостным: «Ты такая красивая», «Как ты все здорово успеваешь», «Как ты креативно решила эту задачу» или же чем-то выбивающим из колеи, удручающим: «Эгоистка, только о себе и думаешь», «Ты как поросенок», «Ну ты и бестолковая».

Меряя себя линеечкой оценочности, вы собственноручно дестабилизируете свою самооценку.

Это хорошая новость, потому что в ваших же силах свою самооценку выправить, стабилизировать и сделать здоровой.

Тело говорит

Реакции тела могут дать вам понять, что именно вы в силах влиять на ощущение себя уверенным человеком или пристыженным ребенком. Стоит лишь научиться замечать, какими прилагательными вы себя неустанно оцениваете.

Подойдите к зеркалу и проговорите, глядя себе в глаза, те прилагательные оценок, которые вы отметили в задании на предыдущих страницах.

Как реагирует тело на ваши высказывания? Есть ли где-то покалывания? Не хочется ли сжаться в клубочек? Или, наоборот, есть желание выпрямиться? Ноги стоят прочно на поверхности или вы ощущаете, что они ватные?

Запишите в дневник или заметки свои телесные реакции.

Почему так сложно выйти из оценочной парадигмы?

Проблемы с самооценкой могут начаться в детстве. Ребенок впитывает нормы и правила жизни значимых взрослых – родителей, бабушек, дедушек, теть и пр. Именно их слова и наставления становятся внутренним/контролирующим/порой (но редко, увы) заботливым внутренним голосом, который чаще критикует, выражает недовольство и, как трактор, проезжается по личности ребенка: «Ты постоянно все портишь! Лучше я сама доделаю поделку в школу», «Ты, конечно, неглупая, но ответственных дел тебе доверять нельзя», «Все мальчики как мальчики, в футбол или баскетбол играют, а ты дома постоянно сидишь, странные фильмы смотришь».

Этот голос в психологии часто называют внутренним родителем, который становится неотъемлемой частью нашей личности. И уже в процессе жизни мы сами начинаем контролировать, оценивать и критиковать себя, относясь к себе как к нуждающемуся в вечном контроле ребенку.

Вспомните критические требования, которые вы предъявляете себе.

Например: «Ты должен быть всегда на высоте, иначе тебя никогда не повысят», «У тебя дома должно быть чисто, иначе ни один мужчина не обратит на тебя внимание», «Ты должен терпеть, даже если тебе плохо. В противном случае ты не мужик».

Составьте в дневнике или заметках два списка (на бумаге можно даже начертить таблицу). В первый внесите требование к себе, а во второй впишите последствия, которые, как вам кажется, могут произойти, если вы это требование не выполните.

Критические требования и потребности

Любые критические требования вы бессознательно или осознанно предъявляете себе для того, чтобы удовлетворить какие-либо потребности. Пирамида Маслоу – самый популярный, авторитетный и удобный инструмент, отражающий иерархию человеческих потребностей.

Потребности – это не прихоти по типу «Ой, хочу сумочку из крокодиловой кожи», это важная неотъемлемая часть жизни человека, то, без чего невозможно нормально функционировать.

Например, покупая ту самую сумочку из крокодиловой кожи, человек, возможно, пытается удовлетворить потребность во внимании или в значимости. А предъявляя к себе требование выучить несколько иностранных языков, он хочет закрыть потребность в самоактуализации или желает войти в какую-то конкретную социальную группу.

Проанализируйте, о какой потребности вы пытаетесь позаботиться, выполняя критические требования из задания предыдущей главы. Дополните информацией о потребностях свои записи в дневнике или заметках.

А теперь посмотрите, какую на самом деле благостную работу пытается выполнить ваша психика. Каждый раз, когда вы автоматически критикуете себя, вы хотите позаботиться о какой-то важной потребности! Проблема лишь в том, что методы, которыми вы ведете себя к удовлетворению потребностей, были актуальны много лет назад для малыша, которым вы были, и не совсем актуальны для взрослого, которым вы стали.

Возможно, кто-то из вас подумает: «Нет у меня никакой критической части. Это просто люди на меня косо смотрят, критикуют, ущемляют». Например, я когда-то считала, что все на меня смотрят и думают, какая же я некрасивая и неженственная. И даже если действительно кто-то так и думал, главное было не это, а то, что я сама думала так о себе каждую секунду пребывания на виду у других и затем проецировала СВОИ ЖЕ МЫСЛИ О СЕБЕ НА ДРУГИХ.

Выпишите в дневник или заметки ситуации, в которых, как вам кажется, вас критически оценивали, на вас «косо смотрели», думали про вас что-то неприятное или обидное.

Людям свойственно считать себя причиной происходящего вокруг: «Ой, пассажир отсел от меня в электричке. Наверное, со мной что-то не так» или «Коллега не пригласил меня на обед. Возможно, он на меня обижен за что-то». Но когда вы записываете или проговариваете про себя эти мысли, то обнаруживаете, что они не более чем ваша фантазия. Или, как принято говорить в психологии, проекция – перенос того, что вы сами делаете с собой или думаете о себе, на окружающих людей. То есть человек отстраняется от своей критической части и назначает источником негатива не себя, а других людей. Эта психологическая защита позволяет людям думать, что если они сейчас себя изменят и исправят, то и другие перестанут относиться к ним с негативом. Но в реальности даже после многократных исправлений себя человеку может и дальше казаться, что его недооценивают и критикуют за спиной. А все потому, что работать нужно прежде всего над собственным отношением к себе!

Поэтому каждый раз, когда вам кажется, что коллега, подруга, знакомые, приятели или просто посторонние люди думают о вас что-то неприятное, то сразу же присваивайте это себе. «Это я о себе сейчас так думаю, если я действительно хочу знать, что думают другие, – стоит спросить».

Часть 2

Развиваем психологические навыки

Реальность такова, что невозможно приобрести одну самооценку и всю жизнь с ней прожить. Это сравнимо с физической формой. В какие-то периоды мы набираем вес, в какие-то – скидываем его, накачиваем мышцы, бросаем тренировки, а потом снова идем в спортивный зал, чтобы избавиться от тех трех килограммов, которые наели за новогодние праздники. Таким способом мы вырабатываем навыки, помогающие нам заботиться о теле в разные моменты жизни. С самооценкой аналогичная история: чтобы поддерживать ее в стабильном состоянии, необходимо развить ряд психологических навыков. И первый из них – умение управлять своим фокусом внимания.

Фокус внимания – это сосредоточенность на определенной цели, объекте, мысли, чувстве, ощущении, вовлеченность в то, на чем вы сосредоточены. А еще это единственная вещь, которой человек в силах управлять самостоятельно. Но люди, испытывающие проблемы с самооценкой, часто хотят контролировать все, что происходит вокруг. И не просто какие-то события, но и мысли, поступки, желания, реакции окружающих: хочется сделать так, чтобы каждый думал о вас только хорошее и считал вас идеальным человеком. Эта задача из разряда невозможного. Стоит ли объяснять почему?

Тревога, возникающая из-за невозможности контролировать все и вся, дестабилизирует самооценку, потому что ваш фокус внимания направлен на то, чем управлять нереально. «А что обо мне подумают?», «А что скажут?», «А если они решат, что я… глупая/ некомпетентная/ взбалмошная/ необщительная/ неряшливая (и далее по списку)?».

Но, направляя фокус внимания не на внешние события, а на свое внутреннее состояние, вы можете выбирать, какие оценки относительно себя использовать, и управлять тем, что вам действительно подвластно!

Фокус внимания

Практика, которую я предлагаю сделать, достаточно простая, и потому у людей нередко возникает соблазн ее обесценить. Не поддавайтесь ему, потому что именно простые, но регулярно внедряемые практики дают стабильный и заметный результат.

Шаг первый. Направьте фокус внимания внутрь себя. Что вы слышите? Слышите ли вы, как бьется ваше сердце или, например, урчит живот? Зафиксируйте свои наблюдения.

А теперь запишите, что вы слышите внутри помещения, в котором находитесь.

Теперь сосредоточьтесь на своих сенсорных ощущениях. Как вам одежда, которая на вас надета? Она мягкая, приятная или сковывающая? Как вам поверхность, на которой вы сидите? Запишите свои ощущения.

Сосредоточьтесь на запахах и вкусовых ощущениях. Чем пахнет в комнате? Есть ли у вас какой-либо привкус во рту?

Что вы чувствуете, выполняя это упражнение? Какие эмоции испытываете? Вам спокойно/тревожно/радостно? Опишите свое состояние.[1]

Для того чтобы натренировать навык управления своим фокусом внимания, это упражнение желательно делать три раза в день – утром, днем и вечером. Заведите новое поле заметок в телефоне или оставьте в дневнике несколько пустых страниц, где вы сможете оставлять записи по повод своего состояния.

Со временем вы начнете отмечать закономерности. Например: «Утром я, оказывается, часто чувствую себя разбитой и подавленной. В связи с этим у меня возникают потребности в уединении и спокойствии. Если я их не удовлетворяю, то днем чувствую себя раздраженным, а вечером и вовсе злым…»

А еще благодаря этой практике вы сможете увидеть причинно-следственные связи между тем, как меняется ваше состояние в зависимости от процессов, в которых вы пребываете, например общаясь со знакомыми, приходя на работу или в общественные места, посещая бизнес-мероприятия, оставаясь дома, идя на вечеринку или отправляясь в поездку за границу и т. д. Это поможет замечать свои потребности («Сейчас мне нужно остаться в тишине», «Сейчас я хочу внимания и заботы», «Сейчас я злюсь, поэтому мне…») и оставаться внимательным к своему психологическому состоянию.

Чемоданчик эмоций и мыслей

Представьте, что вы отправляетесь в путешествие. Собираете чемодан и складываете в него одежду, средства гигиены, обувь, аксессуары, фотоаппарат – все то, что вам пригодится, то, чем вы будете пользоваться. Что-то вы, возможно, потом выложите, переместите в другой отсек, соберете в органайзер, а про что-то забудете или просто не возьмете. Также и с психикой. За день у человека скапливается большое количество впечатлений, эмоций, реакций. Возможно, на что-то вы не обратили внимание, но оно неизменно попало в «чемоданчик» психики.

Подумайте, что сегодня у вас скопилось в чемоданчике? Какие эмоции вы испытывали? Какие идеи крутились в голове? Что вы чувствовали? Направьте фокус внимания внутрь себя и найдите те мысли, которые повлияли на вашу самооценку сегодня. Помните, что источником большинства оценок являемся мы сами.

Оценочный плащик

Есть ли из записанных вами мыслей те, что включают в себя оценки? Если да, то самое время снять с них оценочный плащик. Чтобы это сделать, попробуйте заменить оценочное осуждение о себе на реальный факт, который произошел сегодня.

Например:

Оценка: Я медлительная, ничего никогда не успеваю.

Факт: Меня попросили сделать таблицу к 17:00. Ровно в назначенный срок я отправила ее на проверку руководителю.

Или

Оценка: Я медлительная, ничего не успеваю.

Факт: Меня попросили сделать таблицу к 17:00. Я отправила ее руководителю на проверку в 17:30. Я просрочила сдачу работы на 30 минут.

«Медлительная и ничего не успеваю» – это оценочный приговор, который означает, что вы можете быть только такой и никакой другой. Утверждение «Я сдала работу вовремя» – это факт, который помогает увидеть, что человек требует от себя невозможного, а «Я сдала работу на полчаса позже» – факт, который говорит о том, что человек опоздал, но это не значит, что он кем-то приговорен всегда опаздывать, оставаться неуспешным и не добиваться целей.

На следующей странице вы найдете пример таблицы, которая поможет вам замечать оценочные суждения, вычленять факты и отслеживать реакции психики на них. Упражнение рассчитано на несколько дней, но вы можете выполнять его любое количество времени, которое покажется вам необходимым. Начертите и заполняйте таблицу у себя в дневнике или ведите список оценок, фактов и ощущений от них в заметках телефона.

Пример заполнения

Отмечая ощущения от факта или оценки, помещайте фокус внимания внутрь себя. Что вы чувствуете, что можете сказать про свое состояние? Разнятся ли ощущения от факта и оценки? Вы можете произносить их вслух, чтобы почувствовать, как они отзываются в теле. Управляя фокусом внимания и подключая безоценочную рефлексию, вы тренируете осознанность. Именно она помогает понять, что с вами происходит и как вы можете «войти» или «выйти» из определенного состояния.

Точки опоры

Возможно, ваши ощущения от оценки идентичны ощущениям от факта. Или факт кажется настолько незначительным, что вы решаете не концентрироваться на нем. Или же вам в целом трудно поверить в существование этого факта, и вы попросту обесцениваете его: «Этому факту я ставлю ноль».

Но обесценивание – тоже оценка, потому что в момент присвоения «нуля», вы решаете, какое достижение значимо, а какое – нет. При этом обесценивание выполняет очень важную функцию – оно защищает вас от неприятных переживаний или травматичного опыта. Сказать об идущей мимо красивой девушке: «Да она себе все накачала! У нее ненатуральная красота» менее болезненно, чем признать, что с моей жизнью что-то не так или мне чего-то не хватает. Иными словами, красота незнакомки в этот момент угрожает чувству значимости человека, который обесценил внешние данные девушки. А обесценивание фактов лишает возможности пользоваться привычной системой координат, как правило, состоящей из двух показателей: «Я хороший» или «Я плохой».

Увы, дом, стоящий на двух сваях, весьма неустойчивая конструкция. Если выбить одну опору, все здание разрушится. Поэтому очень важно перестать измерять себя двумя категориями. Это открывает возможность подарить себе огромное количество других точек опоры, в которых вы можете быть разным. Дома – умиротворенным и тихим, на работе – активным и энергичным, в кружке бисероплетения – внимательным и скрупулезным.

Далее вы найдете несколько сфер жизни человека. Выпишите их в дневник или заметки и отметьте напротив каждой, каким вы в ней бываете. Вы можете дополнить список другими сферами на свое усмотрение.

Например, если вы обнаружили, что в семье вы бываете грубым и злым, вспомните, пожалуйста, а бывали ли вы в семейной обстановке добрым и нежным. Если прецедент найден, то тоже отмечайте его.

1. Работа

2. Отношения с партнером

3. Отношения с детьми

4. Отношения с родителями

5. Здоровье

6. Отдых

7. Хобби

8. Отношения с друзьями

9. Отношения с незнакомыми людьми

10. Духовность

11. Саморазвитие

Посмотрите, сколько точек опоры вы получаете, когда отказываетесь от системы, где вы или хороший, или плохой! Посмотрите, какой вы разный, многогранный человек и как много у вас качеств и проявленностей!

Часть 3

Образы вашей личности

У каждого человека есть набор устойчивых реакций, мыслей или выводов на определенные события. Поясню на примере.

Вы сидите с подругой в кафе, и она вам рассказывает о достижениях общей знакомой. Последняя купила несколько квартир в столице, съездила в сказочное путешествие и сдала международный экзамен на знание языка. После услышанного вы глубоко вздыхаете, вымученно улыбаетесь и говорите: «Да, вот бы нам так. Но что поделать, не жили хорошо, нечего и начинать». Подруга кивает, а вы даже не задумываетесь, почему отреагировали таким образом.

Подобные шаблоны реакций используются вами с учетом ситуации, в которой вы находитесь. Какие-то реакции у вас припасены для общения с партнером, какие-то вы используете на работе, а какие-то – с друзьями и родными людьми.

Если «прислушаться», то подобный набор мыслеформ может даже звучать разными голосами и интонациями. Например, с собой вы можете разговаривать ласково и предъявлять себе понимающую, заботливую, теплую часть себя. А в отношениях с начальником вы чаще «звучите» как кроткий, послушный, испуганный ребенок, которого снова наказывают за двойку, в отношениях с мужем вы наивная романтичная девушка, а с ребенком то заботливая, то контролирующая мать.

Каждая из этих частей вашей личности может обладать специфичным набором фразочек, особенностей мимики и психофизиологических реакций (поз, жестов), и, только изучив разные части себя, можно составить о себе общее представление и прекратить бесконечный внутренний конфликт.

В этой части воркбука я предлагаю вам познакомиться поближе со своими «образами»/ролями/частями своей личности. Это нужно для того, чтобы научиться эффективно управлять ими и стать капитаном этого «корабля» под названием «Моя личность».

Подумайте, какими фразами, словами вы чаще всего разговариваете с собой. Какую интонацию используете? Если бы вы представили персонажа внутри вас, который говорит так, как вы с собой, то как бы он выглядел? Какая у него мимика? Какие жесты он использует? Представьте, как он выглядит, во всех подробностях.

Представили? А теперь попробуйте изобразить его, нарисовав на бумаге (можно – прямо в дневнике, где вы выполняете остальные задания рабочей тетради).

П.С. Это рисунок не на конкурс, и не на выставку, дайте себе свободу. А еще этот «персонаж» необязательно может быть человеком. Возможно, это будет сказочный герой, какой-то предмет, сущность, что-то круглое и пушистое или треугольное и с иголками. Не ограничивайте свою фантазию.

1. В чем сила персонажа, которого вы нарисовали?

2. О чем эта часть личности заботится?

3. В чем ее потребность?

П.С.

Например, когда я разговариваю с собой, то я представляю себе большую теплую пушистую медведицу. Она сильная и мудрая, она заботится о моей безопасности и здоровье, и ее потребность в том, чтобы быть, получать и давать любовь.

А теперь я предлагаю вам представить и изобразить ту часть личности, которую вы чаще всего используете для общения с друзьями. Да-да, я снова прошу вас рисовать на бумаге.

1. В чем его сила?

2. О чем эта часть личности заботится?

3. В чем ее потребность?

Есть ли среди ваших друзей тот, с кем вы общаетесь отлично от большинства? Например, с Петей, Людой и Ксюшей вы чувствуете себя легкой бабочкой и ведете себя соответствующе, а с Галей ощущаете себя лужей на асфальте. Если такой пример найден, опишите или нарисуйте его и ответьте на уже привычные вопросы:

1. В чем его сила?

2. О чем эта часть личности заботится?

3. В чем ее потребность?

Можете оставить в дневнике несколько пустых страниц, которые будете постепенно заполнять рисунками своих образов, или даже завести под них целый альбом. Какой «костюм» вы надеваете, когда общаетесь с руководителем? А какой используете для того, чтобы отстоять личные границы? А что насчет общения с родителями? Какую роль вы примеряете на себя, разговаривая с ними?

Вообразите и нарисуйте их.

Чем лучше вы знаете части своей личности, тем легче вам управлять этой командой и тем меньше у вас будет желания какую-то часть себя подавить, вычеркнуть, уничтожить. Они все нужны, все полезны. Осознанное управление ролями позволяет эффективнее подходить к решению каких-то вопросов. Например, когда я чувствую, что мои личные границы нарушаются, то я выпускаю своего дракона. Поверьте, он в два счета может уладить любой вопрос. А когда мне хочется нежности и заботы, верх берет кошечка. Она любит «сидеть на ручках» и жаждет тепла.

Если у вас возникают сложности с тем, чтобы визуализировать какой-либо образ, то попробуйте направить фокус внимания внутрь себя и подключить тело. Вспомните, как вы обычно сидите, когда, например, чувствуете себя очень уверенным или, наоборот, очень незащищенным, слабым? Какие жесты используете? Дыхание ровное или учащенное? Какая мимика у вас на лице?

Кнопки «включить» и «выключить» какой-либо образ работают именно через тело, поэтому особенно важно работать с ним. Но если и здесь возникают трудности, то возьмите за основу какое-то готовое амплуа – персонажа из фильма, мультика, сериала, книги – и примерьте его на себя.

Если вы уже собрали свою «команду», отметьте в дневнике или заметках, удалось ли вам за последнюю неделю отследить свои состояния и сознательно переключиться из одного образа в другой? Что это были за образы?

Часть 4

Умение благодарить

После того как мы завершаем какой-то этап, начинается процесс присвоения: заслуг, опыта, стратегий, знаний. И этот процесс напрямую связан с благодарностью. Благодарность – это осознание и признание того, что вы что-то взяли у среды, человека, отношений. Благодарность – это ощущение «прибытка», когда внутри себя вы восклицаете: «Да, это мое, я это забираю!»

К сожалению, сама благодарность сейчас, во-первых, весьма формализована. Нас с детства учат говорить «спасибо», чтобы проявить вежливость, и не объясняют, что значит действительно испытать благодарность. А формализмы обязательно приводят к дестабилизации самооценки: «Хорошие мальчики и девочки обязательно говорят спасибо за подарок/услугу/комплимент/представление».

А во-вторых, инфобизнес так долго паразитировал на техниках благодарностей, что теперь, начиная вести специализированные дневники, люди удивляются: «Я целыми днями пишу благодарности! Почему Вселенная до сих пор не исполнила мои желания? Где мои деньги, квартиры, машины, яхты, путешествия?!»

Но прежде чем писать километровые письма благодарности и речь на «Оскар», я предлагаю вам подумать, что в принципе вы можете брать из окружающей среды. Речь не только о физических вещах (цветы, подарки), а о таких как, например, улыбка, комплименты, поддержка, опыт, тепло, забота, внимание, знания, помощь, советы, модели мышления, взгляды на жизнь и пр. Дополните список чем-то своим.

Что я беру из среды?

А теперь попробуйте проанализировать сегодняшний день с точки зрения того, что вы взяли из контакта с окружающим миром? Даже если этот контакт сквозь привычную оценочную парадигму показался плохим, неправильным, неудачным или неприятным.

П.С. Это может быть контакт с продавщицей в супермаркете, с руководителем на работе, с воспитателем вашего ребенка, с бюрократической системой в паспортном столе и т. д. Прислушайтесь к своим ощущениям от этого контакта, прочувствуйте его и произнесите вслух: «Сегодня я взял… Это теперь – мое. Я могу этим пользоваться».

В заключительном упражнении я предлагаю вам попробовать превратить пустую формальность, приправленную эзотерикой, в живительный, напитывающий процесс, который помогает обмениваться с окружающим миром опытом, мнением, чувствами.

Жизнь – очень многогранна. Она бывает с нами яркой и щедрой, бывает строгой и истощающей, бывает спокойной и теплой. Всякой. И вы находитесь с ней в непрекращающемся диалоге, взаимодействии.

Так вот сейчас в дневнике или заметках напишите, пожалуйста, письмо благодарности ЖИЗНИ. Чем она одарила вас? Чему научила? Что вы взяли, а от чего отказались? Что теперь – ваше?

Можете пойти дальше и написать письма благодарности себе, семье, друзьям – любым другим людям или системам, у которых вы что-то взяли, которые наполнили вас энергией и помогли почувствовать себя частью большого, уверенного, стабильного Целого.

Заключение

Пришел и мой черед благодарить вас за выбор воспользоваться этой тетрадью! Возможно, моя благодарность поможет вам осознать, зачем же вообще в тетради по работе с самооценкой есть отдельный блок про благодарность.

Когда я вижу, как человек отмечает мои книги в социальных сетях и пишет о том, что смог взять из этих книг и как это повлияло на его жизнь, я готова бросить все и кружить этого человека на ручках с криками «спаси-и-и-бо!!!», потому что в этот момент человек, сам того не понимая, дает мне очень многое. Он дает мне знание о том, что я могу быть автором, что я могу быть полезной, что я могу быть профессиональным психологом, что я могу помочь человеку, не находясь с ним рядом физически, что я (та, о которой всегда говорили «Твоя невнимательность тебя погубит») могу справиться с большой задачей, требующей концентрации и терпения. Это все обо мне, и я эти знания о себе беру у вас, дорогие читатели, за что сердечно и тепло благодарю каждого!

Удивительным образом благодарность, настоящая и искренняя, является самым надежным стабилизатором самооценки. Потому что до тех пор, пока вам есть что взять у окружающих и есть что им дать, – вы находитесь с ними в отношениях, а значит, вы приняты, вы любимы, вы нужны, вы живы и вам незачем изнурять себя бессмысленными оценками. Можно просто быть и следовать за своими ценностями, интересами и чувствами, зная, что вас уже достаточно, для того чтобы ЖИТЬ!

Об авторе

Ярослава Станиславовна Рындина. Родилась 05.09.1991 г. во Владивостоке. Окончила Дальневосточный федеральный университет, специальность – педагог-психолог, и Санкт-Петербургский Институт Гештальта.

До 2015 года работала арт-директором в популярных барах Владивостока, играла в КВН и писала сценарии и шутки на заказ, в том числе для популярных сериалов и комиков. Кроме этого, вела детское научное шоу – полезный формат праздника, где дети могут не только развлекаться, но и получать знания и опыт в области физики и химии.

На последнем курсе университета в 2015 году оставила прежнюю работу и пошла работать в детский сад «Вершина Монтессори» в городе Владивосток. За шесть лет работы в детском саду проделала путь от педагога второй половины дня до Монтессори-педагога и психолога по работе с родителями и детьми, а также с коллективом сада.

Кроме высшего образования и образования в области Монтессори-метода, в период с 2015 по 2021 год обучалась в Санкт-Петербургском Институте Гештальта, получала дополнительные специализации по работе с детьми и подростками в гештальт-подходе, применению арт-методов и песочной терапии в работе с детьми и взрослыми.

В 2016 году активно начала делиться опытом педагога-психолога в своем блоге, который на сегодняшний день насчитывает более 205 тысяч читателей.

В 2016 году также провела свой первый живой семинар для родителей во Владивостоке. На данный момент география семинаров расширилась: кроме Дальнего Востока (Владивосток, Хабаровск), семинары уже проходили в Москве, а также за границей – в Париже, Мюнхене и Франкфурте.

В 2017 году начала проводить онлайн-курсы на популярные психологические темы (самооценка, проявленность, построение взаимоотношений внутри семьи и с детьми), к 2024 году курсы и онлайн-проекты уже насчитывают более 6000 участников.

В 2021 году уволилась из детского сада и открыла свой центр психологии и педагогики «Ярко» в городе Владивосток. Центр помогает решить психологические проблемы в разных направлениях: семейная терапия, работа психологов с детьми индивидуально и в группах, индивидуальная терапия взрослых людей.

В 2021 и 2022 году закончила обучение на специализациях по работе с психосоматикой и острой травмой в гештальт-подходе в Московском институте гештальта и психодрамы.

В 2023 году приняла участие в съемках ТВ-шоу «Мамочки пятницы» на телеканале «Пятница» в качестве психолога-эксперта.

С 2022 по 2023 год выпустила ставший популярным «Ярко-подкаст», в котором раскрываются сложные психологические темы простым и понятным языком.

В 2023 году выпустила комплект книг «Не секрет», включающий в себя две книги (детскую и взрослую) и посвященный теме психосексуального развития детей, отличий мальчиков и девочек.

В 2024 году выпустила книгу «Садись, пять! Практическое руководство по развитию здоровой самооценки», которая мгновенно попала в топы продаж.

Все эти годы активно практикует в частной работе с людьми в области психотерапии, помогая им проходить сквозь тяжелые жизненные ситуации, преодолевать кризисы, стабилизировать самооценку и учиться работать с чувствами тревоги, злости, страха, зависти, вины и стыда.

Сноски

1

Список чувств и эмоций, на которые можно опираться, вы найдете в Приложении в конце воркбука.

Content

Ярослава Рындина
Выйди и зайди нормально! Рабочая тетрадь по стабилизации самооценки

Вступление

Часть 1 Самооценка – это не оценка. Что я знаю о себе?

Чек-лист признаков нестабильной самооценки

Где я нахватал/а таких оценок?

Тело говорит

Почему так сложно выйти из оценочной парадигмы?

Критические требования и потребности

Часть 2 Развиваем психологические навыки

Фокус внимания

Чемоданчик эмоций и мыслей

Оценочный плащик

Точки опоры

Часть 3 Образы вашей личности

Часть 4 Умение благодарить

Что я беру из среды?

Заключение

Об авторе

Сноски