Тамара Розье

Извините, случился СДВГ. Как справиться с прокрастинацией, тревогой и гиперактивностью

Людям с СДВГ – Брук, Кейтлин, Меган и Тому.

Спасибо вам за ежедневное вдохновение. Оно связывает нас.

Нейротипикам – Лорен, Адаму и Риджу.

Спасибо за вашу любовь, терпение и за то, что время от времени вы разрешаете нам попользоваться своей префронтальной корой.

Tamara Rosier

Your Brain’s Not Broken: Strategies for Navigating Your Emotions and Life with ADHD

Copyright 2021 by Tamara Rosier

Originally published in English under the title Your Brain’s Not Broken by Revell, a division of Baker Publishing Group, Grand Rapids, Michigan, 49516, U.S.A.

All rights reserved.

© Христофорова Н.И., перевод на русский язык, 2024

© ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

«Тамара – ваша новая лучшая подруга. Она умная, забавная, и у нее много интересных идей, которые помогут вам лучше понять свой СДВГ. Благодаря ей вы сможете выстроить полноценную жизнь, будете больше успевать и при этом хорошо себя чувствовать. Поверьте, вам понравится эта книга».

Ари Такман, доктор психологии, терапевт когнитивной стимуляции, автор четырех книг о СДВГ, в том числе ADHD After Dark: Better Sex Life, Better Relationship

«Это лучшая книга об СДВГ. Откройте ее на любой странице, и найдете идеи, которые можно применить на практике. Все идеи здесь изложены настолько понятно, что сразу появляется желание опробовать их в жизни! Прочтите эту книгу!»

Брендан Махан, магистр педагогических наук, ведущий подкаста ADHD Essentials

«Мне нравится то, как об СДВГ говорится в данной книге. После того как мне поставили диагноз СДВГ, я взахлеб читал о том, что, по мнению науки, происходит в моем мозге. Я сравнивал эти описания с проявлениями диагноза в моей жизни. Вскоре я понял, что у взрослых СДВГ выражается совершенно по-разному. Многие описания диагноза были ко мне неприменимы. Другие близки к реальности, но не вполне точны. Для создания целостной картинки не хватало больших фрагментов головоломки. В течение многих лет эмоциональный аспект СДВГ в лучшем случае упоминался вскользь. В худшем – его полностью игнорировали. Между тем именно эмоциональная неустойчивость, связанная с СДВГ, обошлась мне дороже всего – в отношениях, на работе, в большинстве аспектов моей жизни. То, что я узнал о переплетении моих эмоций и исходящей от них энергии, как они влияют на все, что я делаю, стало для меня открытием! Более того, оказывается, я могу кое-что сделать, чтобы взять контроль в свои руки. А теперь и вы можете узнать о своих возможностях!»

Дуэйн Гордон, президент Ассоциации синдрома дефицита внимания

«Какая радость, какое облегчение и надежда заключены в этих страницах благодаря опыту доктора Розье! В книге изложены четкие, обоснованные стратегии преодоления СДВГ для вас или вашего близкого человека. Это дает новую свободу, иное понимание и план на успех!»

Доктор Грегг Янц, автор 40 книг и основатель The Center a Place of HOPE (центра «Место НАДЕЖДЫ»)

«Сейчас слишком много книг об СДВГ отражают упрощенный, шаблонный подход к этому состоянию. Тамара предлагает обширную палитру, иллюстрирующую многогранные оттенки и текстуры синдрома. Ее стиль письма увлекательный и занимательный, в книге соблюден разумный баланс между историями, заставляющими задуматься, и актуальными научными данными, а еще в ней содержатся блестящие оригинальные инструменты и стратегии, которые можно применить немедленно. Освободите место на своей книжной полке для этого свежего взгляда на СДВГ!»

Кэмерон Готт, профессиональный сертифицированный тренер, исполнительный тренер по СДВГ и соавтор подкаста Translating ADHD

«Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с СДВГ и вы хотите добиться большего, чем могут дать лекарства, – эта книга для вас. Лекарства от такого синдрома подобны очкам от близорукости – они помогают сосредоточиться, но не учат людей читать. Из-за лечения СДВГ исключительно лекарствами повседневная жизнь миллионов людей все еще очень трудна. Это лучшая книга, которую я когда-либо читал об обучении людей с СДВГ (и членов их семей) «чтению» – тому, как понять собственный мозг и разработать эффективные стратегии для достижения успеха. Как психиатр, который лечил тысячи людей с СДВГ, я считаю, что эта книга предоставляет исчерпывающий инструментарий для достижения успеха. Я рекомендую ее!»

Тимоти Р. Дженнингс, дипломированный врач, почетный член Американской психиатрической ассоциации, автор книги The God-Shaped Brain: How Changing Your View of God Transforms Your Life, президент организации Come and Reason Ministries, в прошлом президент психиатрических ассоциаций Теннесси и Юга

«Доктор Розье тактично обращается к очень болезненным эмоциям, которые испытывает большинство детей и взрослых с СДВГ. На примере собственного опыта автор делится с нами наблюдениями и изменениями в мышлении, которые помогали ей справляться с сильными эмоциями».

Кэролайн Магуайр, магистр педагогических наук, автор книги Why Will No One Play With Me?

«Доктор Розье мастерски описывает опыт жизни взрослого человека с СДВГ. Она использует конкретные, понятные примеры, чтобы объяснить трудности, с которыми часто сталкиваются взрослые с СДВГ, а затем предоставляет практические стратегии их успешного преодоления, которые можно легко адаптировать к различным обстоятельствам. Это отличный ресурс для взрослых с СДВГ и для всех, кто хочет лучше понять кого-то, кто борется с синдромом во взрослом возрасте».

Джин Холтхаус, лицензированный независимый социальный сотрудник, лицензированный мастер – социальный работник, автор книг Managing Worry and Anxiety и When Anxiety Roars

Благодарности

Работая над книгой, я попадалась во все предумышленные мотивационные ловушки, о которых пишу в главе 6, – избегание, тревога, прокрастинация, гнев, стыд и отвращение к себе. Я хочу поблагодарить свою семью и других людей, которые помогли мне противостоять этим негодяям-манипуляторам.

Моему мужу, Тому Эмигу. Ты веришь в то, что «при должной поддержке» я могу все. Ты – моя настоящая поддержка. Большое спасибо за то, что слушал меня, пока я разрабатывала свои идеи.

Моим детям с СДВГ, Кейтлин Теффт, Брук Розье и Меган Лоренц. Спасибо за все, чему вы меня научили исходя из вашего опыта жизни с синдромом. Порой вы были для меня настоящими загадками. Для меня было честью находиться рядом, когда вы взрослели. Я испытываю огромное облегчение от того, что все вы выросли и стали такими замечательными взрослыми.

Моей дочери, у которой нет СДВГ и которая постоянно спрашивала, могу ли я написать о ней в этой книге, Лорен Розье. Вот и ты! Я изучаю тебя, когда хочу понять, как мыслит нейротипик. Спасибо за твою последовательность, любовь и терпение по отношению к тем из нас, кто постоянно непоследователен.

Моему зятю, Адаму Лоренцу. Спасибо за то, что поддержал предложение написать книгу и верил, что у меня есть что сказать. Твои ободряющие тексты не дали мне угодить в злосчастные мотивационные ловушки.

Моему наставнику по писательскому мастерству Лиссе Холлс Джонсон. Спасибо, что убедили меня отказаться от академического тона в пользу более дружелюбного. Ваше мягкое побуждение помогло мне обрести больше уверенности. Вы были «повитухой» этой книги.

Великолепной команде компании «Ревелл». Спасибо всем сотрудникам издательства, которые мне так помогли. Особая благодарность Андреа Деринг, редактору отдела закупок, за возможность рассказать об СДВГ. Правку текста выполнили ее сотрудники – редакторы Кристин Корноелье и Джессика Инглиш. Я очень признательна за ваше внимание к деталям. Спасибо Лауре Пальме за дизайн обложки.

Орену и Крис Мейсонам из Attention MD. Более десяти лет назад мы с Крис встретились за чашечкой кофе. «Вам следовало бы стать тренером для людей с СДВГ», – сказала она. В тот раз я последовала наставлению. Спасибо вам обоим за то, что с самого начала поддерживали мою работу в этой области.

Наконец, моим клиентам. Без вас книги вообще не было бы. Каждый клиент дает мне более глубокое представление о том, каково это – иметь СДВГ. Спасибо, что рассказали о своем жизненном пути.

Введение. Больше никакого притворства

Пригласите меня на любую крупную вечеринку, сетевое мероприятие или сбор средств, и я естественным образом буду тяготеть к людям с СДВГ. Без какого-либо намерения. Просто так получается. Это не потому, что я основала Центр СДВГ в Западном Мичигане, и не потому, что я проработала в этой области более двенадцати лет. Не из-за того, что у троих из четверых моих детей СДВГ. А потому что я инстинктивно распознаю своих. Дело в том, что у меня тоже СДВГ. Только, скорее всего, вы этого не заметите – поначалу.

Симптомы этого синдрома в основном незаметны – если вы не знаете, на что обратить внимание. Большинство людей не увидят, что я с трудом удерживаюсь на месте, потому что я не буду сильно ерзать, вскакивать со стула и двигаться, когда не следует. Вместо этого я будут потихоньку отвлекать себя – теребить украшения, которые ношу специально для этого, или водить пальцем по граням стакана, который держу в руке.

В ситуациях социального взаимодействия вы, возможно, не увидите все способы, которыми я пытаюсь вписаться в общество, и того, что мне необходимо огромное количество энергии, чтобы выглядеть «нормальной». Я постоянно усердно работаю над подавлением проявлений СДВГ: притворяюсь вежливой в разговоре, не перебиваю и внимательно слушаю. В итоге, стараясь вести себя как взрослый человек и сдерживая импульсивные мысли, я утомляюсь от общества. Поэтому я и сближаюсь с людьми, которые больше похожи на меня, – с озорниками, любящими перебивать. С людьми, страдающими СДВГ, разговоры вращаются вокруг многих тем в свободном потоке сознания. Больше я не пытаюсь «вписаться в общество». Я не особо зациклена на симптомах синдрома. Я нахожусь в текущем моменте, наслаждаюсь вечеринкой и комфортно чувствую себя со своим СДВГ.

Не пообщавшись со мной какое-то время, вы, пожалуй, так и не узнаете, как СДВГ ежедневно влияет на меня. Однако вы можете заметить, как мне трудно запоминать что-либо, быть внимательной на собраниях, прислушиваться к указаниям, выполнять задания. Вполне возможно, вы увидите, как я ищу предметы, которые положила не туда, бормоча себе под нос: «Да где же оно?» Если вы не знаете, что это симптомы СДВГ, вы, вероятно, посчитаете меня безответственной, рассеянной, не заслуживающей доверия или просто тупицей. Проявления синдрома часто неправильно истолковываются и оцениваются как вредность характера, вместо того чтобы рассматриваться как результат неврологических отличий.

Поскольку я знаю, что многие люди не понимают, что такое СДВГ, и неправильно оценивают симптомы, которые видят, я делаю все возможное, чтобы выглядеть «нормально», а для этого требуется притворяться. Каждый день я борюсь за возможность решать якобы простые повседневные вопросы. Например, мне хотелось бы позвонить друзьям и встретиться с ними за чашечкой кофе, но все, что не происходит прямо сейчас, представляется мне слишком сложным для планирования. Иногда я долго не могу упорядочить свои рассеянные мысли, чтобы приступить к выполнению какой-то задачи, не говоря уже о том, чтобы не сбиться с пути и завершить ее. Порой мои попытки скрыть симптомы терпят полный крах. В течение дня мелкие ошибки из-за СДВГ накапливаются: я дважды записываю клиентов, забываю оплатить счет или оставляю окна в машине открытыми в дождливый день. К вечеру я выжата как лимон и чувствую себя неудачницей. Уверена, что меня считают неудачницей и другие.

Я слишком хорошо знаю, как нас, страдающих от СДВГ, оценивает мир людей, не страдающих этим нарушением. Предыдущие руководители, друзья и даже члены семьи расценивали мои симптомы как легкомыслие, лень или глупость. Даже когда люди знают, что у меня СДВГ, они часто приписывают мои симптомы недостаткам характера, советуя мне уделять больше внимания тому или иному из них.

Я часто выступаю перед различными группами, рассказываю о том, как СДВГ влияет на отдельных людей. В один из таких вечеров я беседовала с большой группой родителей на тему воспитания эмоционально здоровых детей, имеющих диагноз СДВГ. Я подчеркнула, как важно доверять детям решение проблем. Я объяснила, насколько легко люди с СДВГ ловят ощущение стыда и неадекватности. После этого некоторые родители выстроились в очередь, чтобы задать дополнительные вопросы, и я помогла участникам встречи продумать последующие шаги в воспитании. Доброжелательная родительница без СДВГ подошла ко мне на сцене и сказала: «Я заберу ваш стакан. Знаю, вы забудете это сделать», – затем подмигнула и рассмеялась собственной шутке. Должно быть, вид у меня был шокированный, потому что она остановилась и спросила: «Ой, вам был нужен стакан?»

Ее слова подействовали на меня словно пощечина. Она предположила, что я забуду стакан, и превратила все мои старания в анекдот, сведя их к такому знакомому выпаду: «Я сделаю это за тебя, потому что ты слишком беспечна/глупа/ненадежна, чтобы сделать это сама». Я уже компенсировала свою забывчивость, положив пульт дистанционного управления, которым пользовалась, рядом со стаканом, чтобы не забыть о нем.

По пути домой я размышляла о том, как легко почувствовать себя беспомощным. Почему бы этой женщине не сказать просто: «Разрешите вам помочь». Я знаю, что она не пыталась послать негативное сообщение о том, что я беспечная. Однако поскольку люди, страдающие СДВГ, получают слишком много подобных небольших сообщений, они накапливаются и влияют на наше самочувствие.

Одна часть этой проблемы состоит в том, как меня судят другие, а вторая – в том, насколько строго сужу себя я. Как и многие люди с СДВГ, я чувствительно воспринимаю неприятие и критику. Я совершаю когнитивную ошибку, усматривая критику там, где она не подразумевалась, например в случае той же услужливой родительницы на конференции.

Я пыталась скрывать от всех свой естественный образ мышления или поведения, чтобы вписаться в общество людей, не страдающих СДВГ. Я изучила паттерны поведения тех, кто живет без этого синдрома, – как они думают и действуют, – чтобы с их помощью влиться в социум. И пришла к выводу, что больше не могу притворяться нейротипичным человеком. Вместо этого мне нужно честно рассказать о том, как на меня влияет СДВГ, как я думаю и действую, а затем использовать это понимание, чтобы помочь себе ориентироваться в мире, в котором живу. Это постоянная игра в приспособление, но в ней есть смысл! Мне больше не нужно притворяться. Я принимаю то, что отличаюсь от людей, у которых нет СДВГ. И хотя я живу в быстро меняющемся мире с множеством мелких деталей и отвлекающих факторов, я понимаю, как ориентироваться в нем, постоянно развивая новые навыки и отношения. Изучение того, как функционирует мой мозг, помогает мне разрабатывать приемы и обходные пути, позволяющие доводить дело до конца и относиться доброжелательно к себе, если это мне не удается.

Если у вас СДВГ, вам нужно знать, что в мозге у вас нарушений нет. Он функционирует не так, как «нормальный», или нейротипичный, мозг, поскольку устроен по-другому. Некоторые участки мозга с СДВГ сверхактивны по сравнению с мозгом без СДВГ, а какие-то – активны недостаточно. Понимая, в чем состоит отличие работы мозга с СДВГ от работы нейротипичного мозга, мы можем осознать, принять и компенсировать наши различия.

Знание того, что СДВГ – сложное расстройство, влияющее на каждую сферу жизни человека, – это первый шаг к управлению им. Я хочу, чтобы вы научились видеть свои паттерны СДВГ, а затем выполнили корректировки, необходимые для эффективной жизни. Информация об СДВГ, которую вы получите, придаст вам сил, чтобы справляться со своими симптомами без необходимости притворяться перед другими и перед самим собой.

В главах 1, 2 и 3 вы узнаете об эмоциональных сложностях людей с СДВГ. Вы увидите, что они могут проявляться по-разному. Например, у некоторых возникают проблемы с подавлением своих чувств, когда они злятся или испытывают из-за чего-то стресс. Другим трудно заставить себя что-то сделать, если они испытывают скуку. Выявление эмоциональных компонентов СДВГ помогает компенсировать его влияние.

Главы 4, 5 и 6 тщательно изучают мыслительную составляющую жизни людей с этим синдромом. Негативные сообщения, которые мы посылаем самим себе, постоянно отвлекают нас. Будто озорные маленькие эльфы, они подкрадываются, нашептывая лживые слова, в которые мы верим. Они внушают мысли о страхе, неудаче и ничтожности. Вы узнаете, как выявлять эти когнитивные ошибки, устранять их и двигаться дальше.

В главах 7, 8 и 9 вы узнаете, как люди с СДВГ понимают время, энергию и мотивацию и как работать в рамках этой информации. Вы воспользуетесь вспомогательной таблицей для анализа своих задач и управления календарем, а главное – найдете подход к мелочам жизни с учетом ваших особенностей.

Глава 10 подскажет вам, каким образом управление своими эмоциями, паттернами мышления и действиями способствует общему уровню вашего эмоционального здоровья. Лестница эмоционального здоровья при СДВГ поможет вам увидеть, что происходит в вашем эмоциональном ландшафте, благодаря чему вы научитесь лучше управлять текущей ситуацией и делать осознанный выбор.

Глава 11 затрагивает важную тему границ. Личные границы – это инструкции, правила или ограничения, которые человек создает, чтобы определить разумные и безопасные способы поведения других людей по отношению к нему. У многих людей с СДВГ нарушены границы, а это мешает здоровому управлению отношениями, достижению баланса работы и отдыха, а также регулированию эмоций в соответствии с ситуацией. Установление границ поможет вам ориентироваться в мире эффективнее и обрести безопасность.

В главе 12 рассматриваются три практические области, которые помогут вам работать со своими симптомами СДВГ, – управление сном, защита от пиковых нагрузок и обучение повторению заданий. Концентрация на этих областях обеспечит вам прочную основу для создания и других жизненных стратегий.

В главе 13 обсуждается, как вырастить эмоционально здоровых детей при наличии у них СДВГ. Вы научите ребенка быть уверенным в собственных силах и жизнестойкости. Дети с СДВГ могут вырасти уверенными в себе взрослыми, если им дать необходимое воспитание и привить определенные умения.

Последняя глава научит вас терпению и доброте по отношению к себе, а также к другим людям, у которых, как вы теперь понимаете, есть это расстройство.

Прежде всего у вас появится уверенность в том, что, хотя жизнь с СДВГ влечет за собой определенные проблемы, жить продуктивно и чувствовать себя хорошо вполне возможно.

Глава 1

Дзинь! Мой мозг работает

«Мой мозг постоянно сигналит! – сказала Кристина, объясняя хаос, царивший в ее жизни. – Дзинь! О, это нужно запомнить. Дзинь! Нужно сделать это прямо сейчас, пока я не забыла. Дзинь! Делай! Дзинь! Дзинь! Дзинь! Весь день. У меня в голове словно взбесившийся айфон звонит». Она тяжело вздохнула и закончила со слезами: «Я не могу справиться со всем этим. Просто не могу». Я протянула ей коробку с салфетками со стола, а она продолжила: «Сплошной хаос: моя машина, моя квартира. Я постоянно допускаю глупые ошибки. Я все время чувствую усталость и подавленность. Я постоянно говорю себе: «Кристина, ты можешь сделать лучше. Возьми себя в руки!» Только, кажется, я просто не могу. Мой жених спрашивает, чем мне помочь, – а я даже не знаю, о какой помощи просить. Вокруг меня так много людей, готовых оказать поддержку! Но только о чем мне их просить, что мне нужно?»

Пока она говорила, я слышала сквозящее в ее словах и голосе разочарование, типичное для людей с такими же нарушениями, как у нее. Жалобы ее были не такими уж и необычными. Многие из моих клиентов, взрослые люди любого возраста и пола, рассказывают разные варианты одной и той же истории. Они измучены таким огромным количеством мыслей, что кажется, будто те расталкивают друг друга. Они разочарованы и злы на себя за то, что с трудом справляются даже с на первый взгляд простыми задачами. Хотя многие замечают, что обладают странной способностью часами полностью концентрироваться на некоторых делах, которые кажутся им интересными. А многие, как и Кристина, часто говорят мне, что склонны упускать из виду детали, что приводит к ошибкам или неспособности завершить работу.

У Кристины неврологическое расстройство, которым страдают почти от 2,5 % до 6 % взрослого населения. Оно называется «синдром дефицита внимания и гиперактивности», или СДВГ. Взрослые с СДВГ, ранее известным как СДВ, часто с трудом контролируют свое внимание и поведенческие импульсы из-за особенностей развития и функционирования их мозга. Хотя об СДВГ по-прежнему часто думают как о патологической импульсивности и озорстве, которые пройдут с возрастом, современная наука показала, что человек из СДВГ не вырастает. Некоторые симптомы уменьшаются или исчезают по мере взросления, но люди до конца не перерастают их.

У взрослых СДВГ не просто встречается, но и оказывает огромное влияние на качество их жизненного опыта. У большинства людей симптомы этого синдрома будут проявляться на протяжении всего подросткового возраста и взрослой жизни. Проявления этого нарушения часто меняются, по мере того как человек обретает жизненный опыт, но основные паттерны СДВГ остаются всегда. С возрастом некоторые люди не то чтобы начинают справляться со своими симптомами – им лучше удается скрывать их. Правда, до тех пор, пока не перестает получаться.

Мне удалось заверить Кристину, что у нее присутствуют наиболее распространенные среди взрослых симптомы СДВГ: проблемы с рабочей памятью, проблемы с концентрацией внимания, трудности с организацией и управлением временем, а также эмоциональная гиперчувствительность. Подобно многим взрослым с СДВГ, Кристина могла компенсировать свои симптомы, когда была младше, но, став молодым специалистом, в условиях значительных перемен в своей жизни и растущей ответственности она почувствовала, что ее способность справляться с жизнью ослабевает. Она только что закончила магистратуру, вернулась в родной город и устроилась на новую работу, а через месяц собиралась выйти замуж.

В том, что ей трудно справляться с повседневной жизнью, нет ничего необычного. Чем больше человек с СДВГ старается преодолевать жизненные трудности – делать карьеру, растить детей, вести домашнее хозяйство, – тем выше требования к его способностям организовываться, сосредоточиваться и сохранять спокойствие. Все это непросто и для нейротипиков, но человеку с СДВГ может показаться и вовсе невозможным.

«Люди понятия не имеют, сколько усилий мне приходится прикладывать, чтобы выполнить обычные дела, – снова расплакалась Кристина. – Просто это так тяжело».

В ходе беседы я то и дело слышала знакомый девиз: «Мне так трудно!» Этот рефрен – отнюдь не преувеличение и не девиз любителей жалеть себя. Когда у человека СДВГ, ему не просто кажется, что справляться даже со среднестатистическими повседневными жизненными проблемами невыносимо трудно, – на самом деле это еще сложнее.

«Я чувствую то же самое, – заверила я ее. – Многие из нас, людей с СДВГ, это испытывают».

Я открыто рассказываю клиентам о своих проблемах. Я хочу, чтобы они знали, что я не просто сочувствую им и сопереживаю трудностям, с которыми они сталкиваются из-за СДВГ. Я тоже живу с этим.

«Расскажу о своих ощущениях, – сказала я Кристине. – Я как будто стою на линии старта перед гонкой, раздается свисток, выстрел из пистолета. Я начинаю бежать, спотыкаюсь и падаю. Сбитая с толку, смотрю вниз, чтобы понять, почему так получилось, и обнаруживаю, что у меня отсутствует часть ноги! Ясно, что я не могу бежать, как другие, но, кажется, никто не замечает отсутствия у меня конечности. Вместо этого все ожидают, что я буду участвовать в гонке вместе с остальными! И только винят меня в том, что я падаю и что мне не хватает скорости и ловкости».

Выражение лица Кристины изменилось с грустного на заинтригованное. Она была спортивной девушкой и любила физическую активность, поэтому метафора имела для нее смысл. «Для меня все это ощущается так, словно я пытаюсь преодолеть полосу препятствий, – сказала она. – Там есть лестницы, по которым нужно пробежать, шины, по которым нужно проскочить в ритме танца, и канаты, по которым нужно вскарабкаться, – и никто не понимает, что у меня нет половины ноги!» Теперь она продолжила уже собственную метафору: «Я говорю себе: «Беги быстрее, Кристина». Но только падаю и падаю. Люди спрашивают меня, почему я не бегу дистанцию, как все остальные, и требуют, чтобы я соревновалась с теми, у кого обе ноги. Я знаю, что не смогу за ними угнаться. Но вот что меня и правда интересует: а что, если я просто в принципе не способна соревноваться на полосе препятствий?» Она сделала паузу, осознавая значимость собственного вопроса, указав на явный недостаток, который так часто ощущаем мы, люди с СДВГ, сравнивая себя со сверстниками, у которых этого синдрома нет. Наши симптомы снижают нашу эффективность в жизни и подрывают веру в собственную способность преуспеть.

Я заверила девушку в том, что для меня вполне очевидно: она усердно работает над всем, чем занимается, а затем спросила: «Но ведь ваши проблемы не связаны с силой или самоконтролем, правда?»

Кристина, как и многие мои клиенты, разочаровалась в себе и объясняла свои неудачи недостатком усилий или слабостью характера, в то время как реальность заключалась в том, что многие из ее проблем вызваны особенностями работы мозга – в корне отличающейся от работы нейротипичного мозга, или мозга без СДВГ.

Широкий спектр неприятных симптомов СДВГ может препятствовать всему, чему угодно, от отношений до карьеры. Они незаметны, и в то же время ими нельзя пренебречь. Как только вы узнаёте, на что следует обращать внимание, наличие паттернов СДВГ у кого-либо из ваших знакомых становится ясным и очевидным. Роберта, супруга человека с СДВГ, встречаясь с родственниками мужа, сказала: «Я могу разглядеть у всей его семьи паттерны мышления, характерные для СДВГ, – а они не могут!» Они с мужем выяснили, как СДВГ влияет на их брак, и применили эти знания с пользой, повысив свое благополучие. «Способность распознать эти паттерны помогла мне развить терпение не только по отношению к мужу, но и к другим членам семьи», – делилась Роберта.

Проблемы с направлением и поддержанием внимания

Существует ошибочное мнение, что люди с СДВГ не могут концентрировать внимание или сохранять сосредоточенность. Реальность такова, что СДВГ заставляет нас бо́льшую часть времени уделять слишком много внимания всему подряд – особенно когда речь идет о нашем окружении. Мы можем с легкостью отвлечься на несущественную информацию, которую улавливают наши пять органов чувств: человеческий шепот, корявые рисунки на стене, слишком сильные духи, бирка на футболке, от которой чешется кожа, слишком яркий свет. Поскольку фильтров для отсеивания ненужной информации у нас нет, эти отвлекающие факторы, почти незаметные для нейротипичного человека, конкурируют за наше внимание. Из-за того, что мозг постоянно сигналит (Дзинь! Дзинь!), внимание часто перенаправляется неэффективно.

Перескакивание с одного вида деятельности на другой – нормальное явление для людей с СДВГ. Кристина рассказала, как перескакивала между делами и с мысли на мысль. Быстро переключаясь между видами деятельности, мы склонны упускать детали, а из-за этого совершаем ошибки или оставляем работу недоделанной.

Однако кому-то СДВГ может помочь сосредоточиться на задачах, которые эти люди считают вдохновляющими или увлекательными, потому что определенная часть их мозга вовлечена в эту деятельность эмоционально. Например, у меня есть клиент-старшеклассник, который часами читает книги о Второй мировой войне. Он углубился в оригинальные тексты, чтобы изучить мышление людей того времени. Родители лишь качают головами, потому что их восьмиклассник, способный настолько глубоко осмыслить эту часть истории, не сдал обществознание. Этот молодой человек увлечен Второй мировой войной, но обычная школьная программа его не интересует.

Из-за особенностей работы мозга с СДВГ нам трудно уделять внимание чему-то, если по своей сути это нам неинтересно или не увлекает эмоционально. Действия, которые кажутся нам монотонными или слишком обыденными, создают для нас больше трудностей. Вот почему мы так часто отвлекаемся на задачи с меньшим приоритетом – они бывают интереснее или легче, чем задачи повышенной важности.

Существует также феномен «Постойте, что вы сказали?» – он возникает, когда люди с СДВГ забывают прислушаться. Мы думаем, что слушаем, а потом наши мысли начинают где-то блуждать, и мы отключаемся, сами того не осознавая, из-за чего возникают трудности с запоминанием разговора или следованием сложному набору указаний. Происходит это не потому, что нам безразлично, о чем идет речь, а потому, что нам трудно долго удерживать внимание.

Гиперфокусировка

Напротив, иногда может показаться, что люди с СДВГ могут сохранять сосредоточенность, – но это ненормальный тип концентрации. Когда мы глубоко и интенсивно сосредоточиваемся на чем-то, что представляется нам очень интересным, мы бессознательно отключаем любые несвязанные с этим мысли и чувства. Это состояние предельной концентрации, похожее на транс, называется гиперфокусировкой. Это наш способ отрешиться от хаоса внутри себя и вне нашей головы. Гиперфокусировка происходит, когда мы полностью погружаемся в некую интригующую задачу, например выполняем сложные математические расчеты или редактируем фотографии и видео. Некоторые из нас погружаются в проект настолько, что, кажется, совершенно не замечают происходящее вокруг.

У гиперфокусированного человека часто напряженный взгляд, он не ощущает течения времени и не испытывает физических потребностей (жажды, голода и т. п.). Родителей и супругов нередко сбивает с толку тот факт, что их близкий человек может часами сосредоточиваться на видеоиграх, замысловатом пазле, конструкторе LEGO или моделировании, но не затрачивать таких же усилий на выполнение важных задач. Такая гиперфокусировка часто интерпретируется как эгоизм, лень или пренебрежение.

Гиперактивность или беспокойство

Некоторые люди соответствуют стереотипу о личности с СДВГ, это означает, что свою гиперактивность они проявляют внешне. Они крайне разговорчивы, пытаются делать много дел одновременно, им трудно усидеть на месте, они постоянно ерзают. Они очень энергичны и все время находятся в движении, как будто внутри у них мотор.

В то же время, по словам эксперта по СДВГ Уильяма Додсона, «подавляющее большинство взрослых с СДВГ явно гиперактивными не являются, хотя они гиперактивны внутренне»[1]. Для многих из них собственная гиперактивность больше похожа на внутреннее беспокойство или возбуждение. Скорее всего, они будут волноваться о том, что может произойти в будущем. Как и у их внешне гиперактивных собратьев, их мысли тоже перескакивают с одной на другую, их так же охватывает волнение, только это происходит внутри.

Импульсивность

Импульсивность – это побочный эффект гиперактивности в сочетании с возбужденным состоянием. Это внутреннее смятение может привести к тому, что людям с СДВГ будет трудно управлять своим поведением, комментариями, ответами. Они могут действовать не подумав или реагировать, не учитывая потенциальных последствий. При проблемах с импульсивностью сохранять терпение непросто. Так или иначе, ситуация захватывает этих людей целиком, в силу чего они оказываются в потенциально опасном положении.

Например, отец, который хочет соорудить для своих детей игровой комплекс, с ходу принимается за строительство, не планируя и не читая инструкций, а затем вдруг обнаруживает, что необходимо вернуться к началу и многое переделать. Или человек, которому трудно вести себя социально приемлемым образом, то и дело перебивает друзей, торопясь, чтобы не забыть то, что собирался сказать. Или сотрудник, которому трудно усидеть на месте во время собрания коллектива. Или собеседник, вечно отвешивающий грубые или непристойные замечания. Даже повторяющиеся вопросы супруга, которые легко воспринять как придирки, могут быть связаны с импульсивностью при СДВГ. Недостаточный самоконтроль для некоторых – настоящая проблема, он приводит к безрассудным или спонтанным действиям без учета последствий или способствует развитию вредных привычек и зависимостей.

Эмоции, которые сложно контролировать

Нам не нравится признаваться, что многим людям с СДВГ трудно управлять своими чувствами. А поскольку мы и сами не готовы об этом говорить, другие не знают об этой эмоциональной стороне синдрома. Они не осознают, что мы очень впечатлительны и эмоциональны.

Эта эмоциональная гиперчувствительность принимает различные формы. Первое и самое главное: то, что для большинства людей было бы незначительным эмоциональным эпизодом, для тех, кто страдает СДВГ, покажется большим событием. Когда наш мозг с СДВГ путает, что важно, а что второстепенно, мы реагируем на мелкие раздражители с той же эмоциональной интенсивностью, с какой отвечали бы в опасных ситуациях. Подпитываясь своими преувеличенными эмоциями, мы слишком остро воспринимаем критику, опасаясь быть отвергнутыми, переживая за свою неадекватность, низкую самооценку и неуверенность в себе. Простая мелочь, например забытая книга из библиотеки, может вызвать ощущение глубокого стыда и смущения. Небрежное замечание продавца магазина о беспорядке в сумочке просто убивает нас и заставляет прятаться до конца дня. Возможно, мы никогда не ощущаем полной уверенности на работе, живя в постоянном страхе, что нас могут уволить из-за любой незначительной ошибки.

Мы легче поддаемся волнению, стрессу или раздражительности. Некоторые из нас вспыльчивы и прямо-таки взрываются в состоянии стресса. Мы огрызаемся на супруга, испытывая отчаяние из-за сломанного мусоропровода. Или набрасываемся на друга, потому что тот случайно пролил воду на наши документы.

Когда интенсивность наших чувств не соответствует ситуации, мы осознаем это и смущаемся. В других случаях мы даже не замечаем, что отреагировали слишком остро, потому что считаем такую эмоциональную напряженность нормой. Родственники людей с СДВГ часто рассказывают, что чувствуют себя так, будто ходят на цыпочках вокруг супруга или детей, прилагая все усилия, чтобы не вывести их из себя.

Обращаться ли мне за диагностикой?

Для любого взрослого жизнь состоит из компромиссов. Только когда у вас СДВГ, а вы об этом не знаете, легко подумать, что с вами что-то не так, особенно если вы сами не понимаете, что с вами. Недиагностированный и оставленный без лечения СДВГ может иметь далеко идущие последствия и вызывать проблемы практически во всех сферах вашей жизни, включая семью, карьеру и отношения. Такое воздействие вызывает смущение, разочарование, чувство безнадежности и потерю уверенности в себе.

Если вы узнали себя в приведенных описаниях и сценариях, скорее всего, вы – взрослый человек с СДВГ и годами страдали от стыда и безысходности, будучи недиагностированным. Вам может казаться, будто вы изо всех сил стараетесь держать голову над водой, охваченные постоянным стрессом. Каждый день вас бесконечно расстраивают ваши симптомы – проблемы с концентрацией внимания, импульсивность или трудности с управлением эмоциями. Вам может казаться, что другие считают вас ленивым, безответственным или глупым из-за вашей забывчивости или трудностей с выполнением определенных задач, и возможно, вы сами уже начали думать о себе достаточно жестко и негативно. Вам может казаться, что у вас никогда не получится контролировать свою жизнь или реализовать собственный потенциал. Диагноз СДВГ во взрослом возрасте может стать для вас источником огромного облегчения и надежды.

Кроме того, диагноз часто помогает объяснить прошлые трудности. После того как Джону в возрасте сорока пяти лет поставили СДВГ, он воскликнул: «Наконец-то во всем появился смысл! Мне всегда казалось, что я просто схожу с ума. Теперь я понимаю, почему некоторые вещи даются мне с трудом». Отслеживание своих паттернов проявления синдрома помогло ему выработать стратегию и подходить к делам иначе. «Теперь я знаю, что мне необходимо считаться с СДВГ во всем, что я делаю». Это не меняет того факта, что ему приходится прилагать больше усилий для достижения того же уровня успеха, что и у его сверстников без СДВГ, но это помогает ему понять свое состояние и решить, как с этим поступать.

Как быть с лекарствами?

У многих людей с СДВГ отсутствует эффективное регулирование определенных химических веществ в мозге – дофамина, норадреналина и серотонина. Лекарственные препараты при синдроме воздействуют на химический состав мозга, помогая контролировать его динамику. Хотя медикаментозное лечение подходит не всем, у нас есть довольно веские доказательства того, что для большинства людей оно работает хорошо. Прием лекарств помогает людям с СДВГ управлять эмоциями, быстрее приступать к выполнению задач и казаться менее рассеянными.

Для некоторых медикаментозное лечение – возможность значительно облегчить симптомы. У одних может наступить существенное улучшение, на других медикаментозное лечение действует не столь ощутимо.

Однако полагаться исключительно на лекарства не рекомендуется. В мире коучинга по СДВГ существует поговорка: «Таблетки ничему не научат». Эта истина напоминает нам, людям с синдромом, что все равно необходимо развивать конкретные навыки и стратегии действия, чтобы справляться с нюансами современного сложного мира. Понимание того, как СДВГ влияет на нашу повседневную жизнь, поможет нам выработать более здоровые модели поведения.

Да, с диагнозом сдвг сложно, но…

Я хочу обратиться к читателям-нейротипикам: надеюсь, что после прочтения этой книги, встретив человека, который покажется вам неорганизованным, маниакальным или просто не умеющим взять себя в руки, вы проявите сострадание и поможете ему в решении проблем, а не усугубите вину и стыд, которые руководят им в жизненных трудностях.

Что же касается людей с СДВГ, их я надеюсь к концу этой книги обрадовать хорошей новостью: какие бы сильные потрясения они ни переживали, проблемы, связанные с синдромом, можно решить. Независимо от возраста (моему самому старшему клиенту шестьдесят пять), никогда не поздно начать заниматься вопросами, связанными с симптомами. С помощью знаний об СДВГ, поддержки близких, эффективных стратегий и, возможно, медикаментозного лечения вы научитесь управлять своим «сигналящим» мозгом и снова начнете радоваться жизни.

Глава 2

Эльфы, грязные младенцы и Люсиль Болл

«Почему все так сложно?» – спрашивает Клэр по утрам, еле поднимаясь с постели. Вставать, выполнять необходимые гигиенические процедуры, ухаживать за собаками, а затем вовремя выводить их за дверь с предметами первой необходимости в руках кажется неоправданно трудным. Она не сомневается, что эти действия должны быть проще и естественнее, чем есть на самом деле.

Подобно многим другим людям с СДВГ, Клэр обычно воспринимает утренний подъем как нечто неприятное, поэтому она откладывает неизбежный дискомфорт, ставя будильник на повтор и натягивая одеяло до подбородка. В офисе она шутит: «Каждое утро я прохожу пять этапов пробуждения: отрицание, гнев, торг, депрессия и, наконец, принятие». Я смеюсь. Намек на эмоции, связанные с переживанием горя, удивительно точно отражают то, как она встает. Из-за особенностей циклов сна и привычек подготовки ко сну многим людям с СДВГ переход к бодрствованию дается нелегко.

После того как Клэр с трудом заставляет себя встать с постели, чистить зубы щеткой и зубной нитью для нее утомительно, и она задумывается, так ли обязательно пользоваться нитью. Немо, ее старшая немецкая овчарка, напоминает, что его надо поскорее покормить, слегка подталкивает Клэр и указывает, где хранится корм. Он знает, что после этого они отправятся в собачьи «ясли», поэтому приводит своего «брата» – другую собаку, и они вместе сидят у двери в ожидании. «Видимо, у него нет СДВГ», – говорит Клэр, забавляя нас обеих этим комментарием.

Когда ее муж-военный отправляется в служебную командировку, Клэр, молодому специалисту, приходится вести домашнее хозяйство самой. Когда мужа нет рядом, ежедневные дела кажутся ей подавляющими и изнурительными. Она хочет преуспеть в жизни – и недовольна, что у нее это не получается. Хотя ее «чересчур умные» немецкие овчарки требуют физического и эмоционального внимания, она не может использовать их в качестве оправдания своей несостоятельности. С ними или без них, быт ошеломляет.

Это не потому, что Клэр недостаточно умна. Она юрист со степенью бакалавра в области инженерии и двумя степенями магистра – одной в инженерном деле, а другой – в юриспруденции. Она способна разобраться в необычайно сложных технических аспектах своей трудовой деятельности, а вот в личной жизни мелкие, но важные обязанности, похоже, ставят ее в тупик.

Это опять-таки не потому, что она не стремится преуспеть в основных аспектах своей жизни. Она хочет! У нее целеустремленный и амбициозный характер. Девушка приходит в офис первой и уходит последней. Как прирожденный организатор, она составляет списки дел и выполняет все намеченные пункты. Она практичный человек, на которого можно положиться в достижении больших целей.

И это не потому, что Клэр ленива. Обычно она трудолюбива, надежна, честна и исполнительна. Она даже разработала личную систему ценностей, помогающую ей определять, что для нее значимо и важно. Это сочетание принципов и идеалов обеспечивает Клэр структуру и цели, руководя ее выбором и поведением.

Если трудности Клэр возникают не из-за ее интеллектуальных способностей, личностных черт или характера, тогда в чем проблема? На нее наводят ужас легкие повседневные дела, поскольку у нее СДВГ – и она устала от всего этого. Ее мозг придумывает множество способов саботажа, но больше всего она ненавидит свое искаженное восприятие времени. Это приводит к неспособности точно оценить количество времени, которое требуется на то или иное занятие. Заранее определить, сколько времени потребуется, чтобы высушить волосы феном, съездить в центр города в свою юридическую фирму, выполнить поручения и добраться из пункта А в пункт Б, для Клэр сложнее, чем работать юристом. Эти проблемы делают ее повседневный опыт гораздо более трудным, чем у ее сверстников без СДВГ.

Клэр относится к тому множеству людей с синдромом, которым кажутся трудными простые задачи. Она не единственная, кто задается вопросом: «Неужели я действительно такая тупая?»

Как полагают многие коучи и консультанты, для того чтобы начать решать эти проблемы, необходимо рассмотреть каждый из симптомов по отдельности и устранить его. Я выяснила, что более эффективным является другой подход. Для начала я прошу клиентов придумать метафору – словесный образ того, как они видят свой СДВГ. Несмотря на схожие паттерны поведения, синдром может проявляться совершенно по-разному, и метафоры помогают мне уловить эти различия. Некоторые люди сравнивают СДВГ с неконтролируемым торнадо, который сметает все, чего они пытаются достичь, или как монстра, скрывающегося в тени. Как только я пойму, как видят свой синдром мои клиенты, мы начинаем обсуждать способы разрешения метафоры. Подобный универсальный подход помогает клиентам увидеть картину в целом, выявить, что можно изменить, и научиться решать проблемы в режиме реального времени.

Например, прежде чем начать разбираться со своим разочарованием по поводу повседневной жизни, Клэр необходимо было понять, каким она представляет свой СДВГ. Когда я первый раз попросила Клэр придумать метафору ее опыта жизни с синдромом, она не смогла этого сделать. После нескольких сеансов она придумала способ описать его: «Я представляю свой СДВГ озорным маленьким эльфом, который прокрадывается в дом и передвигает предметы. Он играет со временем, используя пульт дистанционного управления: ускоряет его бег или замедляет». Теперь, сумев создать словесную картину своих симптомов, Клэр могла определить, как с ними стоит бороться. Она хотела поговорить о своей проблеме, поэтому разработала стратегии, помогающие перехитрить своего эльфа-СДВГ.

Грязный младенец и другие воображаемые картинки

«Хотите знать, каким я вижу свой СДВГ? – спросила Мелани. – Это грязный младенец».

Мелани чуть за сорок, недавно ей диагностировали СДВГ. У ее мужа и четырех сыновей тот же диагноз, и до вердикта врачей Мелани думала, что она – нейротипичная, надежный человек, который объединяет семью. Она выполняла дела по плану, поддерживала порядок в доме и организовывала повседневную жизнь для всей семьи. По общему мнению, она выглядела так, будто у нее все в порядке: любящая жена и мать, управляющая хорошо налаженным бытом.

Она считала, что четыре года службы в армии привили ей хорошие организаторские навыки. «В армии существует только один способ делать что-то, и ты делаешь это именно так, – объяснила она. – Это здорово облегчило мне жизнь». Когда она устроилась операционной сестрой в местную больницу, ее структурные и организаторские навыки уже были налажены. Она следовала протоколам, в которых был четко указан порядок действий. Тем не менее работать медсестрой ей было трудно: «Я всегда чувствовала, что отличаюсь от своих коллег. Они намного быстрее выполняли небольшую, более легкую работу. А я беспокоилась об этих мелочах гораздо больше, чем о важных вещах. В результате я никогда не чувствовала себя хорошей медсестрой». Вот только на самом деле коллеги считали ее выдающейся медсестрой и не раз отмечали ее сообразительность.

Став матерью и домохозяйкой, Мелани проводит летние дни, защищая холодильник и кладовую от разграбления бандой подрастающих мальчишек – своих сыновей и их друзей. После постановки диагноза Мелани сказала: «Теперь мое прошлое начинает обретать смысл». Часть, которой она не могла полностью доверять, тот грязный младенец, и был СДВГ. «Не важно, сколько раз я его мою, он всегда грязный!» – говорила женщина. Я хихикнула над ее метафорой и замолчала, увидев ее серьезный взгляд. «Я правда ненавижу, что из-за этого грязного младенца я чувствую себя подавленной и злой. Иногда я просто ненавижу себя», – заявила она. Мелани начала понимать, какую угрозу несет нарушение эмоциональной регуляции, связанное с СДВГ.

Другие клиенты рассказывают, что из-за синдрома они чувствуют себя недостаточно квалифицированными для выполнения простейших задач. Как сказала Келли, она чувствовала себя Люсиль Болл: «В детстве, оставаясь дома из-за простуды, я любила сидеть на диване в обнимку с мамой и пересматривать сериал “Я люблю Люси”». Детские воспоминания о глупых выходках Люси послужили основой для метафоры к ее СДВГ: «Помните ту серию, где Люси и Этель работают на шоколадной фабрике?»

Я рассмеялась – это и моя любимая серия. В этом эпизоде женщины обращаются в агентство по трудоустройству «Акме» и мистер Снодграсс находит им работу на кондитерской фабрике Крамера. Неудачи начинаются, когда Люси отправляют в отдел макания конфет, где они с коллегой бросают друг в друга шоколадом. Этель тоже не очень хорошо справляется в отделе упаковки. В итоге лучшие подруги назначаются на упаковочную линию, где их задача – заворачивать каждую шоколадную конфету, проходящую по ленте конвейера. Конвейерная лента ускоряется, заставляя Люси и Этель поедать конфеты и запихивать их в свои колпаки и блузки.

«Это – я! – объяснила Келли. – Либо я швыряюсь в кого-то шоколадом, либо конвейерная лента моей жизни движется так быстро, что я запихиваю шоколадки себе под кофту».

После того как мы обсудили неудачу Люси, мне стало легче разрабатывать стратегии работы с Келли, поскольку я поняла, что ей необходимо больше всего. Ей нужны были техники, помогающие справляться с бесконечной чередой ежедневных задач, которые наваливались на нее так быстро, что на первый взгляд представлялись непосильными, а также помощь в управлении своими эмоциями, чтобы не ввязываться в «шоколадные бои».

Другой клиент, Рик, рассказал, что постоянно недоволен собой. Он рассматривал свой СДВГ как экзамен, к которому не был готов. «Терпеть не могу, что не чувствую себя готовым ни к чему, даже когда пытаюсь планировать. В результате я подвожу людей», – сетовал мужчина. Постоянное переживание неудач привело Рика к ощущению, что он живет будто в маске: «Мне стыдно за то, кем я являюсь, поэтому я пытаюсь показать миру другую версию себя, скрывая то, что нахожу постыдным. Поэтому я ношу маску организованного, спокойного и уверенного в себе человека».

Моя собственная метафора СДВГ восходит к моему любимому детскому занятию – бегу на трех ногах. Во время весенних каникул мы с лучшей подругой Минди тренировались для этих соревнований. Мы соединяли ноги ремешками, закидывали руки на плечи друг другу и бежали. «Раз и два и раз и два», – скандировали мы, работая вместе. Наши усилия окупились. В третьем классе мы заняли первое место и получили голубую ленточку.

Сейчас, вместо того чтобы привязать свою ногу к ноге Минди, я чувствую, что привязана к страдающей СДВГ версии себя. Каждое утро я встаю и подбадриваю себя перед предстоящей сегодня гонкой, чтобы напомнить, как именно нам нужно действовать вместе: «Мы сможем это сделать! Раз и два и раз и два…»

Моя версия с СДВГ не упускает случая досадить мне. На середине дистанции она замечает одуванчик и садится, чтобы изучить его. Я пытаюсь двигаться дальше, неуклюже таща ее за собой. «Хочу проверить, любишь ли ты сливочное масло, – заявляет она и трет одуванчиком у меня под подбородком. – О, желтое! Ты любишь масло!» Она смеется. Я недовольно хмурюсь. Меня раздражает не только ее рассеянность, но и то, что она мешает мне участвовать в забеге. Я пытаюсь тащить ее дальше, но не могу. Расстроившись, я тоже сажусь. Я устала от дополнительной работы – таскать ее за собой повсюду. Я знаю, что, если бы могла бежать без нее, у меня все получилось бы.

Метафоры важны

Метафоры (и их двоюродные братья, сравнения) выходят за рамки простого понимания и демонстрации – в сущности, они меняют то, как мы думаем о концепции на бессознательном уровне. В исследовании о влиянии метафор на наше мышление половина участников прочитала текст о городе, охваченном преступностью, где преступников описывали как зверей, охотящихся на невинных граждан (метафора животного). Другая группа участников прочла почти такое же описание города, но в нем преступность описывали как болезнь, поразившую город (метафора болезни).

Позже, когда участникам задали вопрос, как решить проблему преступности, те, кто прочитал текст с метафорой о животных, предложили стратегии контроля – увеличение присутствия полиции, введение более строгих наказаний. Те, кому досталось описание с метафорой болезни, предлагали стратегии диагностики или лечения – поиск первопричины всплеска преступности, укрепление экономики. Если преступность – это зверь, его необходимо контролировать. Если это болезнь, ее нужно лечить. Исследование показало, что изменение метафоры меняло представление читателей о проблеме.

Метафоры, которые мы используем для описания нашего СДВГ, помогают понять, как мы к нему относимся. Они дают нам возможность назвать его части.

А как у вас? Как бы вы описали свой СДВГ? Какая у вас метафора? Найдите минутку, чтобы поразмыслить о том, как вы видите эту часть себя, и создайте словесный образ. Не важно, каким именно он будет. Вы можете использовать любую подходящую метафору, чтобы лучше понять, каким вам представляется СДВГ, и стратегически изменить его восприятие. Клэр присматривала за отвлекающими ее эльфами. Мелани решила позаботиться о своем грязном младенце. Келли развила навыки работы с шоколадными конфетами на конвейере. Рик научился снимать маску, живя в более медленном темпе, что позволило ему сверяться со своими истинными мыслями и чувствами, прежде чем строить планы. А я научилась проявлять терпение, пытаясь бегать наперегонки на трех ногах.

При чтении этой книги будет полезно иметь наготове свою метафору. Когда вы обозначите ту часть себя, у которой СДВГ, метафора поможет вам справиться с собственной неудовлетворенностью.

Выбрав метафору, подумайте, к какому типу читателей вы относитесь. Ваш подход к информации, изложенной в этой книге, поможет вам применить эти идеи к себе или к кому-то из ваших близких.

К какому типу читателей вы относитесь?

Когда я собираюсь смотреть фильм по телевизору, то уверена, что готова погрузиться в этот процесс полностью. Например, зимой я закутываюсь в уютный плед и забочусь о том, чтобы у меня было достаточно любимых закусок и идеальный напиток к ним. У меня в руках пульт, а рядом мягкие подушки, я готова нажать кнопку и включить телевизор.

Прежде чем вы сосредоточитесь на книге, я хочу, чтобы вы ощутили свою готовность получить этот опыт. Вы уже познакомились со своими симптомами и сформировали метафорический образ своего СДВГ. Теперь, прежде чем двигаться дальше, давайте ответим еще на два вопроса.

• Почему вы читаете эту книгу?

• Какую пользу вы надеетесь извлечь из нее?

Обычно подобные книги читают три типа людей: праздношатающиеся, любители головоломок и сфокусированные. У первого типа читателей, праздношатающихся, нет определенной цели, ради которой они открывают книгу. Они объясняют свой выбор в духе «мне понравилась обложка, вот я ее и взял» или «мама сказала почитать». Они не знают того, что им неведомо – пока что. Быть таким читателем абсолютно нормально. Если это о вас, задайте себе следующие вопросы.

• Что я хотел бы получить от чтения этой книги?

• В чем заключается мой основной интерес к СДВГ?

• Что я хочу знать о соотношении СДВГ с остальной частью моей жизни?

Читатели второго типа, любители головоломок, активно пытаются составить единую картину из фрагментов информации об СДВГ. Они уже задают себе вопросы типа: «Что такое СДВГ? Как это влияет на меня или моих близких?» Такие читатели понимают, что СДВГ – это гораздо больше, чем они себе поначалу представляли. Иногда они могут чувствовать себя подавленными слишком большим, по их мнению, объемом информации, которую невозможно воспринять и усвоить. Если вы относитесь к такому типу читателей, вы узнаете много нового, но не обязательно все сразу. Вопросы в этой книге помогут вам разобраться со своими мыслями по мере прочтения глав. Не торопитесь, изучите каждую идею, заложенную в тексте.

Не узнали себя в первых двух описаниях? Тогда, вероятно, вы относитесь к третьему типу читателей – сфокусированному. Об СДВГ вам уже многое известно. Вы читали другие книги, слушали подкасты, и у вас либо есть личный опыт, либо вы наблюдали, как кто-то из близких старается справиться с синдромом. Вы знаете, что многое вам неизвестно, поэтому вы держите в руках эту книгу. Если вы относитесь к числу таких читателей, поищите главы, где рассматриваются прикладные вопросы. Они помогут сконцентрироваться на поиске параллелей между конкретными темами и вашей жизнью.

Независимо от того, к какому типу читателей вы относитесь, я надеюсь, что вы получите удовольствие от чтения, поразмышляете над жизненными историями и рекомендациями и подойдете к проблеме СДВГ более осмысленно.

Глава 3

Дело о пропавшем дворецком

Они познакомились на последнем курсе колледжа, и их сразу же потянуло друг к другу. Ему нравился ее экстравертный, оптимистичный и веселый характер. Она восхищалась его очевидным интеллектом, который он проявлял разумно и этично. У него было четкое ощущение, что правильно, а что нет. Он был хорошо организован, аккуратен и педантичен – в отличие от ее родителей и ее во многом хаотичного детства. Он делал все возможное, чтобы поддерживать высокие стандарты во всем. Поэтому, когда холодным майским днем во время прогулки по песчаным дюнам озера Мичиган Тодд сделал предложение, Бекки ответила согласием.

Бекки и Тодд поженились и стали делать то же, что обычно делают молодые пары, – начали устраивать свою жизнь. Они строили карьеру, купили дом и поселились вместе. Им прекрасно жилось в городе на Среднем Западе. Тодд продвигался по службе в строительной компании, работая полный рабочий день, а Бекки вела домашнее хозяйство и параллельно занималась дизайном интерьеров. Они жили в красивом доме и были активными членами церковной общины. Трое их детей прекрасно иллюстрировали образ жизни родителей – интеллектуально развитые, спортивные и остроумные. Глядя на них со стороны, вы, наверное, получили бы самое благоприятное впечатление. У них было все.

Но все же у них были проблемы. Тодд легко выходил из себя. Он мог по незначительному на первый взгляд поводу закатить настоящую истерику, после которой Бекки чувствовала себя неуверенно. Еще хуже была неспособность Тодда организовать свое время. Выходные и каникулы превратились для Бекки в кошмар, поскольку мелкие недоразумения перерастали в трехдневные препирательства, выговоры или, хуже того, в гробовое молчание. Бекки вспомнила, как однажды спросила, почему Тодд выбрал именно такой маршрут поездки до дома: «Мне было ужасно любопытно. Я предположила, что он знал что-то, чего не знала я». Тодд в ответ обвинил Бекки в том, что она контролирует его и провоцирует конфликты. Это привело к пятидневной ссоре, и все это время он отказывался с ней разговаривать. Он молчал, когда вся семья собиралась за столом, молчал, когда они с Бекки укладывали детей спать или даже когда наступало время «для двоих», отведенное в конце каждого дня, чтобы просто побыть вместе.

Иногда он быстро приходил в себя. Бывали ситуации, когда Бекки все еще переживала из-за его резких слов, сказанных перед завтраком, а в полдень раздавался телефонный звонок и Тодд весело спрашивал, как у нее сегодня дела. «Как ни в чем не бывало, – вспоминала она. – Как будто ничего не произошло».

Бекки, сбитая с толку и ожесточенная, часто думала: «Этот угрюмый, иррациональный человек – не тот умный, хорошо организованный мужчина, в которого я влюбилась». Она была так измучена бурным океаном эмоций своего мужа, что рассматривала возможность расставания – и даже развода, – но решила остаться в отношениях. Казалось, для детей так будет лучше. Кроме того, она все-таки любила Тодда.

Затем жизнь Бекки усложнилась еще больше. В старших классах у ее первенца, Йена, начались трудности в учебе. До этого времени он приносил из школы сплошные пятерки, теперь же едва держался на тройках. А еще проявлял свой темперамент – иначе, чем отец, но тоже всегда раздражался по пустякам. Йен цеплялся за то, что другие дети посчитали бы незначительным. Если он чувствовал себя каким-то образом ущемленным, то зацикливался на этом, чувство неравенства или несправедливости захватывало его целиком.

Бекки начала искать ответы. В беседе с ней учительница предположила, что, возможно, у Йена СДВГ. Бекки не понимала, почему учительница поставила такой диагноз, но все равно отвела сына к врачу. Диагноз подтвердился. Сильные эмоции Йена, низкая устойчивость к фрустрации, возбуждение и интенсивные эмоции – составляющие эмоционального аспекта человека с СДВГ.

Чем больше Бекки узнавала об эмоциональной стороне синдрома, тем более осмысленным становился ее опыт общения с мужем. До сих пор она считала СДВГ заболеванием непослушных мальчишек, которых плохо воспитали. Она узнала, что СДВГ – это диагноз на всю жизнь, и причина его не плохое воспитание, а особенности мозга, который работает совсем иначе, чем у людей без этого синдрома. Многие проблемы, которые она замечала у сына и мужа, соответствовали примерам симптомов эмоциональной дисрегуляции при СДВГ, о которых она читала. Изучая это расстройство, Бекки узнала о тревожном и болезненном эмоциональном ландшафте людей с СДВГ.

Сильные эмоции

Часто люди с СДВГ испытывают сильные эмоции, которые кажутся другим людям экстремальными или преувеличенными. Недавние исследования показали, что люди с синдромом могут значительно сильнее расстраиваться, чаще выходить из себя и, как правило, являются более возбудимыми, чем люди без СДВГ. Неустойчивые и искаженные эмоциональные реакции в значительной степени способствуют возникновению проблем в семейной жизни, обучении и карьере. Эти сильные эмоции нормальны во всех отношениях, за исключением их интенсивности.

Трудности в управлении эмоциями могут проявляться различным образом. У некоторых людей возникают проблемы с адекватным проявлением своих чувств, когда они злятся или испытывают стресс. Другие используют эмоции, чтобы взбодриться и доделать скучное дело.

Люди, страдающие эмоциональной дисрегуляцией, как правило, склонны:

• быстро расстраиваться из-за мелких неприятностей;

• слишком сильно или слишком долго беспокоиться из-за незначительных проблем;

• ощущать настоятельную необходимость получить то, чего они хотят в данный момент;

• с трудом успокаиваться после вспышек раздражения или злости;

• чувствовать себя глубоко уязвленными или обижаться даже на самую мягкую критику.

Когда Бекки увидела этот список, она узнала в нем поведение и своего сына, и своего мужа. Возможно, Тодд вовсе не злобный негодяй! Даже с учетом того, что его действия причиняли боль другим, он мог попросту не понимать, что с ним происходит.

Эффект выключателя

Когда дело касается эмоций, мотивации и действий, реакция людей с СДВГ часто напоминает переключатель. Если им дать задание, в ответ мы, скорее всего, получим одну из двух эмоциональных реакций: «включено» (сильные эмоции – страстные, зацикленные, с высокой мотивацией) или «выключено» (эмоций мало или они вообще отсутствуют – незаинтересованность или слабая мотивация). Как заметила Бекки: «Тодд либо сильно волнуется из-за чего-то, либо ему совершенно все равно, и он не хочет этим заниматься».

Люди без СДВГ, такие как Бекки, похоже, обладают встроенным регулятором яркости для своих эмоций, мотивации и действий. У них больше выбор и шире диапазон реакций. Им есть что выбрать помимо «вкл.» или «выкл.». И это дает им преимущество отвечать на задание «ну, не знаю». Когда их просят вынести мусор, они, скорее всего, думают: «Вообще-то я не хочу… ну, не знаю, схожу».

Запоминать тяжело

У многих людей с СДВГ не хватает рабочей памяти, чем можно частично объяснить эффект выключателя. Кратковременную память можно сравнить со стикером. Мы используем его, чтобы не забыть о важном. У людей с СДВГ стикеры маленькие и недостаточно клейкие. Один клиент иронизировал: «На своих стикерах я пишу невидимыми чернилами». Иными словами, хранить информацию, получать к ней доступ и использовать ее в краткосрочной и рабочей памяти непросто. В результате люди с СДВГ часто кажутся неорганизованными, вспыльчивыми или импульсивными.

Однажды днем мой муж, его брат и я наблюдали, как наши дети играют в скибол. Мы сказали детям, что, если их суммарные баллы вырастут до определенной величины, мы купим им мороженое. (Мы часто ставили перед детьми подобные пустяковые задачи.) Мой муж с СДВГ начал хлопать себя по карманам в поисках телефона, говоря: «Это нужно записать».

Мой шурин ответил: «Не нужно ничего записывать. Я просто запомню количество очков».

Мы с мужем посмотрели на него с изумлением, а затем с завистью. Мы обменялись взглядами, которые говорили: «Держу пари, он даже не ценит свою кратковременную память». Многие нормотипичные люди не осознают, насколько легка их жизнь благодаря хорошо функционирующей кратковременной памяти.

Те из нас, у кого есть проблемы с кратковременной памятью, чувствуют себя так, словно пытаются поймать мыльные пузыри, которые ребенок выдул пластиковой трубочкой. Пузыри парят перед нами, но как только мы дотрагиваемся до них, они лопаются и исчезают. Неспособность удержать даже незначительную мысль расстраивает. Например, мне достаточно всего на секунду отвлечься на моих собак, облаивающих водителя фургона UPS. Я шикаю на них, отворачиваюсь и думаю: «Что я только что делала?» Я пытаюсь воссоздать последние мысли, пробиваясь сквозь туман в голове, стараясь отыскать потерянный след. «Ох, как же это раздражает», – бормочу я про себя. В плохой день, когда я устала, хочу есть или не принимала лекарства, я топчусь на месте и бормочу, испытывая искушение выпустить наружу всю бурю эмоций. Если же день выдался удачный и у меня есть возможность заняться саморегуляцией, я, как научилась, делаю несколько глубоких вдохов, которые сообщают моему мозгу, что со мной все в порядке, и начинаю процесс восстановления или «оживления» памяти.

Иногда из-за нарушения рабочей памяти мозг человека с СДВГ переполняют сильные эмоции. Теперь Бекки может распознать такую ситуацию: «Когда я вижу, что Тодд ворчит себе под нос, работая за компьютером, выглядит взволнованным и голос у него возбужденный, я напоминаю себе, что он нагружает свою кратковременную память какой-то заурядной задачей. На самом деле он не сердится. Он делает все, что в его силах, чтобы выполнить задачу».

Дворецкий и сердитый сосед

Проблемы с эмоциями начинаются в мозге. Чтобы понять их, сначала нужно узнать, как функционирует мозг людей без СДВГ.

Передняя часть мозга называется префронтальной корой (ПФК). Постучите себя по лбу – вот вы и в общей области. Именно здесь происходит исполнительное функционирование – те умственные процессы, которые включают в себя планирование, кратковременную память, рабочую память, принятие решений и управление импульсами. В некотором смысле префронтальная кора – это спокойный, рациональный дворецкий, который управляет нашими эмоциями и поведением.

Люди с нормально функционирующей ПФК (те, у кого нет СДВГ) обладают отличной кратковременной памятью. Обычно она работает предсказуемо и без усилий. «Сэр, – спокойно заявляет дворецкий-ПФК, – вы оставили ключи на столе». Или: «Мадам, вам пора уходить, если хотите прийти вовремя». Человек даже не осознаёт, как его личный дворецкий должным образом управляет деталями его повседневной жизни. Оплачивает вовремя счета, составляет планы, не кладет ключи неизвестно куда, а время распределяет по большей части разумно.

Основные действия, характерные для взрослого человека, выполняются ПФК без особых усилий.

Проблема возникает, когда доступ к ПФК ограничен – как у людей с СДВГ. Их дворецкий либо спит, либо вообще уехал из города. Вместо того чтобы полагаться на дворецкого-ПФК в планировании, кратковременной памяти и управлении импульсами, люди с СДВГ полагаются на эмоциональные центры в своем мозге для запоминания, принятия решений и мотивации. Они используют эмоции, чтобы думать, реагировать, запоминать, планировать и действовать.

Вместо уравновешенного дворецкого, спокойно справляющегося с мелкими жизненными задачами, у них за пределами префронтальной коры, в эмоциональных центрах мозга, есть кто-то, больше похожий на сердитого соседа, который стыдит их и угрожает. Злой сосед берет верх, когда дворецкий-ПФК сталкивается с чрезмерно сложной задачей. Взъерошенный старый ворчун трясет кулаком и угрожает: «Попробуй только снова потерять ключи!»

События, которые обычно должны быть эмоционально нейтральными, приобретают эмоциональную окраску. Люди с СДВГ начинают прислушиваться к сердитому соседу, машущему кулаком, испытывая сильные негативные эмоции, которые «помогают» им помнить о ключах. Такой злобный сосед немного облегчает выполнение повседневных задач, но не навсегда.

Когда дворецкий отсутствует или стикеры с напоминаниями пропадают, люди с СДВГ испытывают сильный стресс в попытке что-то вспомнить. Поскольку они не могут полагаться на кратковременную память, связанную с ПФК, они запечатлевают воспоминание в другом отделе мозга, который отвечает за глубокие эмоции. Это широко распространенный и по большей части неосознанный прием, которому большинство учится в детстве. Всего лишь возможность потерять ключи сочетается с такими неприятными чувствами, как гнев, тревога, стыд и отвращение к себе. Они позволяют людям с СДВГ хранить информацию о местонахождении ключей намного дольше, чем когда-либо была способна их слабая рабочая память. Повторяясь снова и снова, негативные чувства создают эмоциональные пути, поддерживающие память о ключах в будущем. Необходимость запоминать таким образом требует больших энергетических затрат, но иногда это все, что есть у человека, особенно если он не принимает лекарства. (В главе 6 мы обсудим, как люди с СДВГ научились использовать эти сильные негативные эмоции для самомотивации.)

Эффект сильных эмоций

«Не стоило мне бить кулаком по стене, – сказал двадцатипятилетний Кэмерон. Он, баюкая перевязанную руку, описывал, как недавно утратил контроль над своими эмоциями. – Я понятия не имел, что мои чувства настолько сильны, – он осекся, нахмурив брови. – Они и правда такие сильные? Я мог бы придумать тысячу причин, почему утратил самообладание, но неужели мои чувства действительно были такими яркими, что я совершенно вышел из себя? Что это было?»

Кэмерон пережил захватывающие интенсивные эмоции, что для людей с СДВГ событие нередкое. Многие клиенты рассказывают мне об удивительной силе своих эмоций, которые застают их врасплох, блокируя способность мыслить рационально. Поскольку эмоции эти меняются со скоростью света, у человека нет времени размышлять или анализировать ситуацию, прежде чем говорить или действовать. Вместо этого они, совершенно ошеломленные, цепляются за эту сильную эмоцию – гнев в случае Кэмерона – и вытесняют другую релевантную информацию, которая могла бы помочь им смоделировать реакцию. Когда это происходит, они стесняются силы своих эмоций и стыдятся как своих чувств, так и проблем, созданных столь яркой реакцией. Многие пытаются скрыть эту эмоциональную напряженность, но результаты не всегда однозначны.

Когда я впервые встретилась с Тоддом, он сказал мне: «На работе мне часто говорят, что я холодный и бесчувственный. Разумеется, у меня есть чувства! Внутренне я ощущаю сильную злость, и мне хочется накричать на человека за то, что он допустил грубую ошибку или затянул процесс. Только я не могу выплеснуть свои эмоции с той силой, с какой я их ощущаю. Раньше я так поступал и приходилось извиняться перед сотрудниками. Это было унизительно! Поэтому я научился отгораживаться от того, что чувствую. Это нелегко, уж поверьте мне!»

Но игнорировать масштаб чувств – неадекватное решение. Нельзя просто копить эмоции и ожидать, что они рассеются. Чувства найдут способ выйти наружу – и обычно в самое неподходящее время.

Тодд – прекрасный пример того, как это происходит. Сцепив руки и глядя в пол, он произнес: «Когда я дома, все наоборот. Бекки говорит, что во мне слишком много эмоций».

Бекки кивнула: «Я могла бы понять, если бы он расстраивался из-за чего-то серьезного. А Тодд выходит из себя из-за мелочей».

Он медленно покачал головой. «Не понимаю, что делать. Мне что, нужно просто быть таким же, как на работе? – он посмотрел на меня. – Неужели со мной и правда так ужасно жить?» Он снова уставился на свои ботинки. Я бы сказала, что он напуган. Его беспокоило не только отношение к своей жене и семье. Тодд очень боялся, что у него имеется какой-то фатальный недостаток характера, который невозможно устранить. Мужчина боялся, что собственные сильные эмоции сделали его плохим человеком. А еще он не знал, как с ними справиться. Он не видел вариантов и чувствовал себя разбитым и лишенным надежды. Вскоре он узнал, что его сильные эмоции – симптом СДВГ.

Когда те из нас, кто страдает СДВГ, слушают других, испытывая при этом яркие эмоции, мы неправильно интерпретируем сказанное. Мы прислушиваемся к тому, что, по нашему мнению, является метасообщениями, основным значением того, что говорят люди. В каком-то смысле мы создаем в своем сознании истории, где события интерпретируются определенным образом, и укрепляем искаженную систему убеждений. Когда Бекки попросила Тодда вынести мусор, он сразу же занял оборонительную позицию: «Она думает, что я здесь ничего не делаю! А я делаю!» Во время сеанса Бекки пожала плечами и сказала: «Вообще-то я просто попросила его вынести мусор».

Гнев и фрустрация – не единственные негативные эмоции, которые мы испытываем. Жизнь с сильными эмоциями в сочетании с разочарованиями, неудачами и негативными откликами, которые мы обычно получаем при СДВГ, иногда вызывают глубокую печаль. Для меня это словно тяжелый рюкзак, который я повсюду ношу с собой. Эллен, девушка возрастом чуть за двадцать, описывает свою грусть как чувство подавленности из-за того, что ее жизнь настолько тяжела, что ей хочется плакать. «У меня нет никакой депрессии, – объясняет она. – Просто иногда мне становится невыносимо грустно».

Такие люди, как Эллен, страдают от дистимии, легкого, но длительного унылого настроения. Эллен так описывает недостаток энергии и нехватку самооценки, которые сопровождают дистимию: «Я чувствую себя вялой и бесполезной».

СДВГ и связанные с ним сильные эмоции часто подрывают нашу уверенность в себе. Печаль превращается в стыд. Стыд – это линза, через которую мы воспринимаем слова других людей и провоцируем резкие внутренние диалоги. Эллен обнаружила, что сочетание медикаментозного лечения и коучинга помогло ей сориентироваться в том, как настроить оптику, чтобы разобраться со своей мыслительной жизнью.

Человек с СДВГ может казаться бесчувственным или неосведомленным об эмоциях других людей. Обладая способностью к глубокому сопереживанию, они тем не менее не осознают, какое непосредственное эмоциональное воздействие оказывают на окружающих. Я получала сообщения от клиентов-подростков, в которых говорилось что-то вроде: «Тебе нужно поговорить с моей мамой. Она начала кричать на меня безо всякой причины». Подобные сообщения часто являются признаком того, что подросток понятия не имеет, какой угрюмой мать была какое-то время. А когда родительница в конце концов взрывается, сбитый с толку старшеклассник недоумевает: «В чем дело-то?» Удивление этих подростков неподдельно, их неосведомленность реальна. Собственное поведение кажется им полностью рациональным. Спросите мать, и вы услышите от нее (и от других знакомых, близко общающихся с людьми с СДВГ) распространенный ответ: «Я обессилела от эмоций».

Не все люди с СДВГ носят эти шоры. У многих детей случаются вспышки гнева. Позже они осознаю́т, насколько были не правы, и с полными слез глазами приносят искренние извинения. «Я не знаю, почему так сказал», – объяснил один мальчик своей матери, когда они разбирались с его нервным срывом. С другой стороны, взрослые несколько более упрямы. Некоторые боятся, что, признавая свои ошибки, они подтверждают, что недостойны любви. Некоторые считают, что если они извинятся, то любимый человек обратит это против них.

Как справляться с сильными эмоциями

Медикаментозное лечение – один из способов корректировки эмоциональной дисрегуляции, который дает людям с СДВГ ту же долю секунды, которая есть в распоряжении нейротипичных людей, чтобы почувствовать возникающую эмоцию и решить, выражать ее или нет. Нефармацевтический подход заключается в том, чтобы клиенты научились предсказывать эмоциональные реакции и управлять ими, чтобы снизить частоту нежелательных вспышек гнева.

Тодду диагностировали СДВГ, и он начал принимать лекарства. Его жена сразу заметила разницу в эмоциональной модуляции. Однако таблетки не развивают навыки. В течение жизни у Тодда появилась нездоровая привычка сдерживать себя, которую необходимо было изменить. Для этого ему потребовалось изменить некоторые паттерны поведения и усвоить новые, чтобы управлять своими эмоциональными реакциями.

Первый шаг в управлении сильными эмоциями – научиться видеть их интенсивность. Представьте, что вы распределяете насыщенность эмоций по шкале от 1 до 10, где 1 соответствует слабому чувству или его отсутствию, почти апатии, а 10 – интенсивному и сильному чувству. Люди без СДВГ будут проводить бо́льшую часть дня в центре спектра – на делениях 4, 5 или 6, – хотя у них есть доступ ко всему континууму.

В свою очередь люди с СДВГ оказываются на том или ином конце этого эмоционального спектра. Как правило, они держатся на очень низком уровне эмоций в 1 или 2 балла, затем испытывают внезапный всплеск до 9 или 10 баллов, когда оказываются охвачены одной сильной эмоцией. А поскольку люди с СДВГ путают большое и малое, неудивительно, что их бросает к тому или иному концу шкалы. Даже сами люди с СДВГ не всегда понимают, почему происходят эти огромные эмоциональные колебания. Многие просто полагают, что это нормально.

Например, летним полднем я могу запрыгнуть в свою закрытую машину, почувствовать сильную жару и духоту и тут же подняться до 9 баллов по спектру эмоций. Я мгновенно начинаю иррационально раздражаться: мне дискомфортно, на подбородке собираются капельки пота, и я схожу с ума от жары и злюсь безо всякой конкретики. В моей семье, где много людей с СДВГ, мы называем это явление чрезмерной реакции на сильную жару «сумасшествием из-за жары» – или его менее интенсивным, но все еще ворчливым родственником – «капризами из-за жары». К счастью, я поработала над тем, чтобы осознавать свои внезапные колебания и сильные эмоциональные реакции на обыденный – и предсказуемый – момент. Я открываю все окна, включаю кондиционер на полную мощность и делаю глубокий вдох. «Девятка тут не нужна», – повторяю я как мантру, успокаивая себя. В подобных случаях я училась распознавать свое напряжение и снижать его.

Когда я использую пример с душной машиной при беседе с клиентами, они пожимают плечами и говорят: «Ну, было жарко». Они могут понять, почему я испытывала такое раздражение. Когда я привожу этот пример при беседе с нейротипичными взрослыми, они наклоняют голову, словно лабрадор-ретривер, как бы говоря: «А что вы ожидали почувствовать в машине в жаркий летний день?»

Недавно в конце сеанса у Тодда произошел прорыв. Он наклонился вперед и сказал: «Вы имеете в виду, что я чувствую острее?» Честно говоря, я думала, что он уже знал это. Но в тот день все прояснилось. Для последующего объяснения он использовал руку. «Итак, если вот это нормальный уровень эмоций, а мои чувства где-то здесь, – он поднял руку намного выше уровня нормы и затем откинулся на спинку стула, – тогда насколько я могу доверять своим эмоциям?»

Примирение

Если вы впервые видите свои сильные эмоции и понимаете, что они могут быть проблемой, проявите мягкость по отношению к себе. Старайтесь не осуждать свои недостатки. Вместо этого поработайте над тем, чтобы отметить интенсивность эмоций и, если сможете, обозначьте ее цифрой. Наблюдайте за эмоциями, сохраняя медленное, ровное дыхание, которое подает вашему телу сигнал расслабиться. И непременно посмейтесь над ситуацией, если можете: «Я злюсь из-за температуры в моей машине! Забавно. Именно эту причину я выбрала, чтобы злиться».

Оценивая дневник, который я вела в течение семестра, профессор английского языка написал в комментариях: «Да хранит Бог тех, кто слишком много чувствует».

Я была в замешательстве. Тогда я понятия не имела о том, что у меня сильные эмоции, не говоря уже о СДВГ. «Что он увидел в моем дневнике такого, что могло бы предполагать сильные эмоции?» – громко поинтересовалась я у подруги.

Она улыбнулась: «Ты очень темпераментна в выражении чувств».

Мы можем испытывать сильные эмоции – как хорошие, так и менее приятные. Похоже, мы ощущаем счастье, благодарность и удовлетворенность сильнее, чем наши нейротипичные друзья и близкие. Мы страстные и волевые люди. Некоторые из моих клиентов учатся любить интенсивность своих чувств и упорядочивать свои эмоции в составе группы, подобно самолетам, маневрирующим вместе – дисциплинированно, синхронно, заранее определенным образом. В сущности, нет ничего плохого в том, что люди испытывают сильные эмоции и резкие колебания. Другое дело, когда они разрушают отношения, прибегая к деструктивным навыкам решения проблем, или вредят себе. Некоторые клиенты не любят свои яркие эмоции, им удобнее освобождаться от них с помощью дыхательных и успокаивающих техник.

Работая над негативными аспектами сильных эмоций, мы исцеляем уязвленные составляющие нашей самооценки и уверенности в себе. Повышая свое самосознание и обретая стрессоустойчивость, мы сводим к минимуму наши старые, дисфункциональные способы взаимодействия с жизнью. Конечно, это непросто, но оно того стоит.

Глава 4

Следуй за белым кроликом!

В «Приключениях Алисы в Стране чудес» Льюис Кэрролл пишет о девочке по имени Алиса. Ее внимание привлекает белый кролик, она лезет за ним под изгородь и попадает в большую нору. Кэрролл пишет, что кроличья нора «сперва шла ровно, как тоннель, а потом сразу обрывалась так круто и неожиданно, что Алиса ахнуть не успела, как полетела-полетела вниз, в какой-то очень, очень глубокий колодец»[2].

Многие люди с СДВГ часто чувствуют себя Алисой. Мы ныряем в нору, чтобы последовать за мыслью, а затем появляется другая, смежная с ней. Одна идея трансформируется в другую, а затем в еще одну. Мысли наши движутся так быстро, что мы не думаем о том, чтобы остановиться. И вскоре оказываемся далеко от нашей первоначальной идеи или задачи.

Сегодня, говоря, что они «спустились в кроличью нору», люди обычно имеют в виду, что провели слишком много времени за чтением или изучением чего-либо в интернете. Однако для нас, людей с СДВГ, кроличьи норы – это описание нашего ежедневного мыслительного процесса, поскольку он состоит из поворотов, прямых участков и изгибов.

У большинства людей с СДВГ – дивергентный паттерн мышления, который превращает падение в кроличьи норы в образ жизни. В данном случае дивергентный означает тенденцию развиваться в разных направлениях, обычно одновременно. Хотя его научное название – дивергентное мышление, некоторые люди могут называть его нестандартным, нелинейным или творческим мышлением. Люди с СДВГ естественным образом тяготеют к такому типу мышления; их разум генерирует идеи, выходящие далеко за рамки механического мышления или ожидаемых границ.

Мартышка, мартышка, трусы

Ключевым аспектом дивергентного мышления является наличие мысли, которая начинается в одной точке, а затем распространяется во многих направлениях, чаще всего одновременно. Бен, клиент возрастом за пятьдесят, описал свое дивергентное мышление как «целую стаю кроликов, которые одновременно вылезают из своего загона, и я не знаю, за каким из них гнаться». Попытки преследовать всех этих блуждающих кроликов могут истощать энергию и подавлять, если человек не научится управлять своим мышлением.

Все мои клиенты могут описать случаи, когда они проваливались в кроличью нору, и одна мысль приводила к другой, а та – к следующей. Даже если они не читали «Приключения Алисы в Стране чудес», они так же, как Алиса, будто блуждают по лесу, падают в нору и встречают неожиданности на пути. В результате их внутренний монолог может звучать очень похоже на монолог Лорелеи, героини комедийно-драматического сериала «Девочки Гилмор», когда она садится писать важное письмо:

«Я думала, что просто сяду и напишу… все, что придет в голову… без осуждения… без внутренней критики… Ох, это была плохая идея… Потому что мой мозг – дикие джунгли, полные пугающей глупости… Я пишу письмо… Я не могу написать письмо… Почему я не могу написать письмо?.. На мне зеленое платье… Жаль, что я не надела синее… Синее платье в химчистке… Немцы носили серое… ты был в синем… «Касабланка», «Касабланка»… такой хороший фильм… «Касабланка»… Белый дом… Буш… Почему я не езжу на гибридной машине? Мне бы нужно водить гибридный автомобиль… Мне бы нужно ездить на работу на велосипеде… велосипед, одноколесный велосипед, гимнастическое трико… хоккейная шайба, гремучая змея, мартышка, мартышка, трусы»[3].

Наконец Лорелея с раздражением заявляет: «Чепуха какая-то!»[4]

Любой человек с СДВГ понимает ситуацию типа «мартышка, мартышка, трусы», которой все заканчивается. А поскольку это влияет на каждый аспект нашей жизни, мы чувствуем себя сбитыми с толку, измученными, а иногда и глупыми.

Но не торопитесь называть подобные ситуации «чепухой». Я хочу, чтобы вы знали, что, если вы живо откликаетесь на монолог Лорелеи, вероятно, вы чаще используете дивергентное мышление, чем конвергентное. Каждый человек способен к обоим типам мышления в зависимости от ситуации. Тем не менее при решении проблем и работе над проектами нам свойственно больше склоняться к тому или иному подходу. Некоторые люди естественным образом отдают предпочтение дивергентному мышлению. Это люди, которые любят выдвигать новые идеи. А еще они наиболее полезны при решении пугающих и сложных задач, потому что с большой степенью вероятности именно они сформулируют новые и полезные идеи. Ни один из стилей мышления – ни конвергентный, ни дивергентный – не является лучшим, но знание различий между ними поможет вам понять себя и выработать более надежные привычки мышления.

Людям с дивергентным мышлением свойственно интересоваться тем, как связаны идеи между собой. В своем воображении они создают созвездия связанной информации. Например, когда люди, мыслящие дивергентно, чему-то учатся, они интуитивно спрашивают: «Что я могу сделать с этой идеей?» или «Как эта идея связана с другими мыслями?» Как заметила одна медсестра с дивергентным мышлением, недавняя выпускница: «Обожаю сложные грани моей работы. Мне нравится видеть, как взаимодействуют различные аспекты того, чему я училась. Во время обучения нам давали только небольшие фрагменты знаний. На работе я вижу все части и то, как они соотносятся».

Механическое заучивание – запоминание информации, основанное на повторении, – не для тех, кто предпочитает дивергентное мышление. Люди, думающие дивергентно, собирают информацию и учатся, играя, воображая, изобретая, экспериментируя и исследуя темы и идеи. Люди с дивергентными паттернами любят спрашивать: «А что, если?..» или «Почему?..» Адам, компьютерный аналитик, осознал, что дивергентно мыслит, в колледже. «У меня была, как ее называл мой профессор, математическая интуиция. Когда я сталкивался с проблемой, то в поисках ответа использовал свою логику. Если не получалось, я задавал вопрос «почему?». Теперь я понимаю, что как студент был сущим кошмаром. На уроках математики в старших классах я продолжал задавать вопросы типа: «Как сумма множества частных производных может измерить способ распространения векторного поля?» – Он пожал плечами. – Я действительно хотел знать почему».

Адам не учился с помощью традиционного пошагового объяснения. Вместо этого он полагался на видение, которое приходит благодаря использованию дивергентного мышления. Усваивать сложный материал ему помогало понимание «почему и как».

Как вы, наверное, догадались, многие учителя опираются на традиционный стиль мышления, и поэтому считают, что таких учеников, как Адам, обучать трудно. Они больше похожи на сестру Алисы и учатся конкретным, последовательным образом.

Сестра Алисы

Остальной мир, похоже, не такой, как одаренная богатым воображением Алиса, с которой мы сталкиваемся в Стране чудес. Большинство предпочитает другой способ мышления, называемый конвергентным. Конвергентное мышление – это паттерн познания, объединяющий информацию, направленную на решение проблемы, особенно такой, которая имеет единственное правильное решение.

Старшая сестра Алисы – типичный представитель конвергентного мышления. В «Приключениях Алисы в Стране чудес» Кэрролл начинает рассказ с того, что его главная героиня, Алиса, засыпает, пока старшая сестра дает ей урок истории. Когда Алиса просыпается от своего волшебного сна, она убегает пить чай, оставляя сестру размышлять. В конце концов сестра засыпает и оказывается в мире грез Алисы. Вместо того чтобы позволить себе полностью погрузиться в мир фантазии, она рассматривает его отстраненно, лишь наполовину веря, что находится в Стране чудес. Она остается привязанной к реальности. «Так она и сидела, закрыв глаза, воображая, что и она попала в Страну чудес, хотя знала, что стоит ей открыть их, как все вокруг снова станет привычным и обыденным; это только ветер зашуршит травой, погонит по пруду рябь и зашатает камыши; звон посуды превратится в треньканье колокольчика на шее у овцы, пронзительный голос Королевы – в окрик пастуха, плач младенца и крик Грифона – в шум скотного двора, а стенанья Черепахи Квази (она это знала) сольются с отдаленным мычанием коров»[5]. Она ограничивала свои мысли теми, которые могли быть правильными и реалистичными, а не причудливыми или созданными воображением.

Сестра Алисы оценивает свой опыт пребывания в Стране чудес иначе, чем Алиса. Она использует конвергентный стиль мышления, чтобы анализировать, оценивать и принимать решения о том, что видит и слышит. Те, кто использует этот подход, как правило, оценивают идеи, а затем принимают решения, какую из них отбросить. В процессе конвергентной сортировки некоторые идеи будут отброшены, потому что они слишком дорогие, отнимают чересчур много времени, слишком нереалистичны, нестандартны или требуют очень большого количества ресурсов. Проще говоря, конвергентное мышление – это процесс стратегического анализа идей с целью поиска решения.

Все мы используем на протяжении всей нашей жизни как дивергентное, так и конвергентное мышление, но у нас есть сильные предпочтения относительно того, какое из них является нашим паттерном по умолчанию. Исследования показывают, что в начале своей жизни мы предпочитаем опираться на дивергентное мышление. Дети обладают высокой способностью к дивергенции, которая снижается по мере взросления. Зачастую по мере увеличения использования конвергентного мышления зависимость от дивергентного подхода уменьшается. Неврологические и физиологические различия, связанные с СДВГ, облегчают использование паттернов дивергентного мышления, поэтому люди с СДВГ склонны полагаться на него на протяжении всей своей жизни.

Преимущества мозга возможностей

Люди с дивергентным мышлением находятся в поле возможностей. Их разум естественным образом исследует и развивает идеи, выясняя, что могло бы быть. У такого стиля мышления много заметных сильных сторон. Те, кто полагается на этот паттерн, преимущественно более любопытны и креативны, склонны осмысливать идеи необычным и уникальным образом.

Люди с СДВГ и дивергентными моделями мышления часто отличаются ненасытным любопытством, проявляющимся в склонности спрашивать «почему» и искать связи. Это любопытство подпитывается увлечением людей с СДВГ многими аспектами жизни.

Однажды в гостях у подруги Джоди слушала, как та рассказывает о курах и утках, которых разводила. «У меня было так много вопросов», – вспоминает она. Джоди заинтересовалась особой породой кур, которую выбрала ее подруга, – породой суссекс – и спросила, почему подруга хочет выращивать именно ее.

Другой гость за столом спросил: «Тебе нравятся куры?» Казалось, его вопрос выражает мета-вопрос: «Почему тебя это так интересует?»

Джоди рассмеялась: «Не особенно. Мне просто очень интересно все вокруг».

Мои клиенты продолжают забавлять и удивлять меня своей необычайно любознательной натурой. Стремясь знать и понимать, они сами учатся тому, что представляется им интересным.

Девятилетняя девочка Ава начала нашу сессию с увлекательного вопроса (и забавного факта): «Ты знала, что у вомбата какашки квадратные?»

Я кивнула, потому что и в самом деле знала. А потом сказала: «Чего я не знаю, так это как они становятся квадратными».

Ава знала. Имитируя руками сжатие, она объяснила, что эластичность кишечного тракта вомбата помогает формировать кал в виде кубиков. «У них нет круглых анусов», – закончила она невозмутимо.

Аве был интересен мир животных, поэтому она всегда читала о них. Благодаря неутолимому интересу к этому предмету она хотела узнать о животных как можно больше. Любопытство в рамках дивергентного мышления должно было стать для нее большим подспорьем, поскольку она продолжала развивать свои научные интересы.

(Примечание: Поскольку мой собственный пытливый ум хотел знать, верно ли то, что рассказала Ава, позже я нашла эту информацию. Она не просто была права относительно того, как образуются фекалии вомбата, – на тот момент это было научным открытием.)

Творческий, оригинальный и совершенствующийся

На протяжении всей истории человечества многие мыслители-дивергенты славились своими уникальными или необычными идеями. Эйнштейн, Галилей, Моцарт и да Винчи – обладатели мозга возможностей – видели, делали, слышали и создавали то, чего не было ни у кого другого. Мой любимый пример – художник, изобретатель, ученый, инженер и писатель Леонардо да Винчи. Его записные книжки демонстрируют нам обширные интересы, опыт и таланты, а также указывают на его нестандартное мышление. Как инженер да Винчи воплощал в жизнь множество идей, опередивших свое время: он предложил концепцию парашюта, вертолета, боевой бронированной машины, а также использование концентрированной солнечной энергии и многое, многое другое. Как художник он разработал методы представления пространства, трехмерных объектов и человеческой фигуры, которые изменили мир искусства.

К счастью, вам не нужно быть гением уровня да Винчи, чтобы выразить свое дивергентное мышление. Вы проявляете ту же склонность к оригинальности, что и у него, каждый раз, когда сочиняете, разрабатываете дизайн, интегрируете, переставляете, реконструируете, реорганизуете и пересматриваете.

Однако не все творческие способности очевидны.

Многие люди с СДВГ являются творческими людьми, хотя они могут не чувствовать себя таковыми. Гейбу поставили диагноз СДВГ в возрасте чуть за сорок. «Я не мог понять, почему профессора в колледже все время называли меня креативным, – сказал он. Он никогда не считал себя особенно творческой натурой. – Я не пишу красками, не рисую и не создаю необычных вещей. Я занимаюсь наукой». Однако коллеги отмечают, что, будучи химиком, он часто изобретает новые, оригинальные способы делать что-то или думать о чем-то. Его отметили премией за инновации в технологии анализа состава почвы. Смеясь, он сказал: «Я не пытался вводить новшества. Все получилось само собой. Это просто имело смысл». Там, где коллеги видели и знали только проверенный годами процесс, пытливый ум Гейба, ищущий возможности, естественным образом сподвиг его на исследование множества путей ради того, чтобы найти новый способ.

История Гейба показывает силу дивергентного мышления в вопросах усовершенствования. Он будто создан для оттачивания идей путем предоставления большего количества деталей, повышения ясности и понимания темы. Многие люди с СДВГ не понимают, что, когда они оценивают, модифицируют, критикуют, высказывают суждение и тестируют, они используют свои естественные паттерны дивергентного мышления.

Беглый, гибкий и веселый

Сколько вариантов использования вешалки для одежды вы можете придумать? Чем больше ответов вы сможете сформулировать, тем выше будет ваш уровень по такой характеристике дивергентного мышления, как беглость. Люди, обладающие высоким уровнем беглости мышления, способны быстро обдумывать множество разнообразных идей, создавая идеи в рамках определенной категории. Они часто добиваются более глубокого понимания темы, когда экспериментируют и проводят мозговой штурм, вместо того чтобы просто запоминать информацию. Я много раз видела, как студенты всех возрастов попадают в неприятности из-за высокой беглости мышления. Они спрашивают себя: «Что было бы, если…», а затем действуют в соответствии со своими мыслями.

Одного одиннадцатилетнего подростка его мозг возможностей побудил провести множество неконтролируемых экспериментов, от которых в итоге страдало имущество или даже люди. При одном из таких экспериментов к его дому вызвали пожарную команду – он попытался сделать кустарную дымовую шашку, смешав вещества в шарике из алюминиевой фольги. Однако собразительная мать оценила беглость мышления своего сына и научила его выполнять следующий простой тест на безопасность, прежде чем начать экспериментировать: «Может ли мой эксперимент причинить мне вред? Может ли мой эксперимент причинить вред другим? Может ли мой эксперимент причинить вред вещам?» «Он до сих пор иногда что-то разрушает, – призналась она, – но зато он не причиняет вреда себе и окружающим».

Гибкость, еще одна черта дивергентного мышления, – это умение работать с различными категориями идей, а не в рамках одной конкретной сферы. Люди с высокой гибкостью мышления – это нелинейные мыслители, способные удерживать в уме две противоположные точки зрения одновременно. «Я часто расстраиваю свою жену, – рассказывал мой клиент, генеральный директор компании. – Я могу очень убедительно аргументировать две позиции по какому-то вопросу. Затем она спрашивает: «Какой из них ты веришь?» А я отвечаю: “Обеим!”» Эта адаптивность позволяет человеку одновременно обдумывать и развивать различные концепции, а также с легкостью переключаться между ними.

Люди с дивергентным мышлением веселые. Исследования показывают, что люди с сильными дивергентными паттернами сочетают в себе такие сильные стороны, как беглость, гибкость, оригинальность и креативность, чтобы развлекать себя и других. Мои клиенты всех возрастов в большинстве своем умны, остроумны и даже комичны. Это одна из причин, по которым я обожаю свою работу – и свою семью. Один из моих взрослых детей язвительно замечает: «Мы выросли с достаточным количеством дисфункций, чтобы быть веселыми». Для нас, людей с СДВГ, обеденный стол – это место, где наша семья хохочет над шутками и цитирует особенно смешные моменты из прошлых разговоров. Хотя мою нейротипичную дочь-подростка это обычно развлекает, она считает, что «мы не похожи на нормальные семьи». А мы и не такие. У большинства из нас СДВГ.

Многие из моих клиентов используют чувство юмора как механизм преодоления. Если они могут посмеяться над ситуацией, возможно, все не так уж и плохо. Я с нетерпением жду встречи с моей клиенткой Тейлор, очень веселой женщиной. Обычно она начинает сеансы с рассказов о ситуациях смущения, социальной неловкости или неуклюжести, в которые попала за предыдущую неделю. Одну сессию она начала с рассказа о гинекологическом осмотре. «Значит, вчера я ходила к женскому врачу…» Вскоре я уже вытирала слезы от смеха.

Дивергентное мышление на рабочем месте

Людям с преимущественно дивергентным мышлением хорошо удается строить карьеру у работодателей, которые позволяют им выражать свою оригинальность, креативность, беглость и гибкость. Преуспев в этом, они испытывают от работы большое удовлетворение. Как сотрудники люди с дивергентным мышлением часто предлагают свежее, необычное, уникальное видение.

Одна из моих подруг – очень талантливая художница и профессор в сфере художественного образования. В преподавании и творчестве ее дивергентный образ мышления ценится и уважается. Только заняв административную должность, она почувствовала в работе напряжение между конвергентным и дивергентным мышлением. Дивергентный процесс позволял ей подходить к решению проблем с помощью того, что она называла органическим методом. Обычно она чувствовала проблемы или пробелы в информации, выявляла трудности и искала решения методом проб и ошибок или путем построения гипотез. Однако остальные ее коллеги с конвергентным мышлением работали иначе. «Мои коллеги такие косные, – пожаловалась она однажды за обедом. – Они думают, что есть только один способ решать проблемы». Отличительная черта ее оригинального мышления – способность выходить за рамки очевидных решений и генерировать новые идеи и ответы – ценилась среди руководителей не столь высоко, как среди учеников.

Эндрю, врача, заинтересовала работа в отделении неотложной помощи по большей части потому, что там царили волнение и активная деятельность. Работа давала ему возможность задействовать свое дивергентное мышление: креативность, способность быстро обрабатывать информацию, беглость и гибкость ума. Он быстро собирал анамнез пациента и медицинскую информацию, изучал множество возможных решений, проводил исследования и устанавливал связи. «Он отличный диагност», – сказал мне его руководитель. Эндрю обладал способностью осмысливать абстрактные, многогранные и запутанные случаи, которые подкидывали ему его пациенты.

Его руководитель сказал мне: «Он блестящий специалист, но…» «Но» в данной ситуации означало, что Эндрю не справлялся с недостатками своего дивергентного мышления. Руководители хотели свести к минимуму количество ожидавших своей очереди пациентов и ускорить его работу. Они ворчали, что Эндрю назначал слишком много анализов и слишком медленно принимал решения о способе лечения. Он увяз в своей способности развивать идею, приукрашивать ее деталями и создавать замысловатый план – это отличительная черта дивергентного мышления, связанная с тщательной проработкой. Поскольку Эндрю был больше заинтересован в тщательной диагностике и дифференцировании, он не успевал вовремя составлять отчеты. Вместо того чтобы делать записи и отметки о состоянии пациентов по ходу работы, он откладывал выполнение этой задачи до конца смены или даже переносил на следующий день. Для больниц это создавало проблемы. Без отчетов Эндрю они не могли выставлять счета за свои услуги.

Дивергентные мыслители часто раздражают коллег. Идеи, порожденные стремлением к оригинальности, могут быть истолкованы руководителями и коллегами как слишком нереалистичные или абстрактные. Многие нейротипичные коллеги жалуются, что беглость дивергентного мышления приводит ко всевозможным проблемам. Я часто слышу, что мои клиенты перегружают людей информацией, предлагая слишком много идей и задавая большое количество вопросов. Гибкость мышления (особенно у руководителей) в офисе часто воспринимают как нежелание придерживаться одной идеи, амбивалентность или нерешительность, вместо того чтобы рассматривать таких людей как мыслителей, видящих возможности и способных адаптироваться ко множеству вариантов. Многие клиенты застревают в вязком болоте усовершенствований – они погрязают в деталях и планах, пытаясь решить задачу предельно тщательно, – чем испытывают терпение своих коллег и работодателей, которым просто нужно, чтобы сотрудники выполняли свои обязанности.

Танцы на минном поле

Если вы привыкли полагаться на свои паттерны дивергентного мышления, необходимо осознавать и понимать когнитивные ошибки, к которым вы можете быть склонны, иначе обнаружите, что танцуете на минном поле. Одно неверное па, и вы потеряете ногу или, что более реально, работу.

Следите за следующими распространенными ловушками в своем дивергентном мышлении.

1. Использование только дивергентного мышления

Я работала с пастором по имени Пол, который читал прекрасные проповеди. Прихожане подходили к нему после службы и говорили, как его слова вдохновили их и побудили расти. Однако его семья и сотрудники втайне страдали из-за его кажущейся неспособности завершить проповедь вовремя. Они с любовью составляли планы и обозначили сроки, которым он мог бы следовать. Это не работало, и можете догадаться почему. У Пола была сильная предрасположенность к дивергентному мышлению. Ему очень нравилось готовиться к проповеди: изучать тексты, читать комментарии и размышлять над их значением. Это дивергентная часть работы. Создание плана, сосредоточение на главном, выбор того, что можно опустить, и соблюдение всех принятых решений связаны с менее веселым и менее интересным конвергентным процессом.

Посмотрим правде в глаза. Мы, люди с СДВГ, используем паттерны дивергентного мышления, потому что они увлекательнее и забавнее. Но нам нужно обрести баланс, используя и конвергентное мышление. Как конвергентное, так и дивергентное мышление важны для творческого решения проблем и планирования проектов, а это означает, что мы должны уделять время каждому подходу. Настоящая проблема заключается в том, чтобы знать, когда переключиться с нашего естественного дивергентного пути на конвергентное мышление.

2. Интерес только к серьезным задачам

Это был самый ужасный фортепианный концерт, который я когда-либо посещала. Мой клиент Марк, очень умный, но хорошо это скрывающий студент, сел за инструмент, чтобы сыграть «Канон ре мажор» Пахельбеля – его часто исполняют учащиеся по классу фортепиано. Он начал свое выпускное выступление со знакомой мелодии, затем остановился и начал заново. И остановился. И снова приступил. Это была самая неуклюжая версия произведения, которую я когда-либо слышала. Мы как будто наблюдали за тем, как он репетирует пьесу, а не исполняет ее. В конце концов вмешался его преподаватель и велел не начинать каждый раз заново, а продолжить с конкретного места в произведении. Это было ужасно.

Позже в ходе выступления преподаватель вновь пригласил на сцену Марка и объявил, что тот будет играть пьесу, которую выбрал сам. Марк сел на табурет и поставил на пюпитр ноты. Затем, быстро сосредоточившись, он заиграл. Руки его порхали вверх и вниз по клавишам сосредоточенно и увлеченно. Исполнение было удивительно сложным, выразительным и технически безупречным. Я была очарована музыкой и поражена музыкантом.

После я похвалила его исполнение. Он кивнул, довольный собой: «Спасибо!» Когда Марк показывал мне ноты, он упомянул имя бельгийского композитора, которое я не расслышала. Партитура была испещрена нотами и включала пометки, которых я не понимала. «Это “Новая сложность!”» – объявил Марк. Я кивнула и собиралась задать еще один вопрос, но в этот момент нас прервали.

Неделю спустя на нашей сессии Марк объяснил, что «Новая сложность» – это музыкальное направление, композиции в котором отличаются атональностью и высшей степенью абстракции. «Новая сложность» наиболее известна благодаря использованию необычайно трудной нотации, которая предъявляет к исполнителю серьезные требования.

«А как насчет первой пьесы?» – поинтересовалась я.

«Ну, это преподаватель заставил меня ее сыграть. Она такая скучная».

На концерте Марк допустил распространенную когнитивную ошибку. Тех, кто использует в основном дивергентное мышление, часто привлекают многогранные и сложные проекты, поскольку они интереснее. Простые задачи, требующие конвергентных решений, всё еще ждут выполнения, но поскольку они кажутся слишком легкими или скучными, люди с СДВГ часто пренебрегают ими.

3. Любовь к своему дивергентному мышлению

«Я – творческая личность. Подробностями должны заниматься другие», – заявила Амелия. Она действительно была творческой личностью. Амелия создавала дорогие и красивые украшения для своего магазина в центре города. «Всех остальных я заставляю делать черную работу», – пошутила она. Амелия пришла ко мне на тренинг по управлению бизнесом. Ее муж больше не хотел этим заниматься, а Амелии не удавалось удерживать сотрудников на месте более трех месяцев. Она хотела создавать украшения и при этом иметь решающий голос в своем бизнесе, однако ей не хотелось, чтобы ее втягивали «в дебри», как она выразилась. Она категорически отказывалась отвечать на телефонные звонки, опаздывала на встречи и забывала вовремя платить сотрудникам. Из-за ее поведения магазин терял клиентуру. Ее нежелание выполнять любую работу, требующую конвергентного мышления, расстраивало и сбивало с толку сотрудников.

После нескольких недель разговоров о конвергентном и дивергентном мышлении я высказалась прямо. «Я не говорю, что вы должны самостоятельно вести бухгалтерские книги, но вам необходимо давать указания людям, которые на вас работают. А это означает, что вам нужно потратить некоторое время на конвергентные размышления о своем бизнесе, чтобы вы могли указывать другим, что делать».

Амелии не понравилось это предложение, и я не видела ее несколько недель. Она не смогла понять, что ее нежелание переключаться на конвергентное мышление создало беспорядок, разбираться в котором приходилось другим.

4. Зацикленность на своем «потенциале»

Хуан, молодой человек лет двадцати с небольшим, был умным, приятным в общении и целеустремленным. Он многого требовал от себя, устанавливая правила и цели. «Но, док, – я все еще слышу его как наяву, – я знаю, что так много могу сделать. Каков мой потенциал и как я узнаю, раскрываю ли его полностью?» Для него слово «потенциал» стало практически ругательством.

Многие умные люди, такие как Хуан, борются с проблемой потенциала. Родители и учителя постоянно говорили им, что у них «такой большой потенциал». Их дивергентный мозг мечтает о возможностях и достижениях. Они знают, что обладают высокой способностью к успеху, но смущены своими непоследовательными достижениями. Даже после постановки диагноза они отрицают влияние СДВГ на свои показатели в работе. Вместо того чтобы признать сложность, которую СДВГ добавляет к любой задаче, они приписывают свои трудности в достижении целей недостаткам характера. Они расстраиваются и тревожатся, когда не могут реализовать свой «потенциал».

Каждый раз, когда клиент идет по этому пути, я спрашиваю: «Чего вы хотите достичь?» Затем мы используем конвергентное мышление, чтобы построить планы, ведущие к намеченным целям. Когда мы достигаем конкретных успехов, мы знаем, что приблизились к нашему идеальному «потенциалу». Достижение целей обычно предполагает конвергентное мышление.

5. Воображение и тревога

Наше удивительно яркое воображение в сочетании с тревогой и страхами создает монстров – когнитивные искажения, которые мучают нас. Мы позволяем созданным нами монстрам завладеть нашими рациональными мыслями. Поскольку каждый клиент, с кем я когда-либо имела дело, обнаруживал, что попался в эту ловушку, всю следующую главу я посвящу страшилкам, которые мы создаем.

6. Непереносимость недивергентных действий

«Не может быть, чтобы это было так сложно», – ворчит мой муж, пытаясь записаться на прием онлайн. Его и без того нетерпеливое отношение к решению обыденных вопросов быстро меняется на раздражение и нервозность. Люди с СДВГ склонны считать, что повседневные задачи должны быть простыми и быстро решаться, поэтому их возмущает, когда они отнимают время и энергию. Их резкие эмоциональные реакции вытекают из модели дивергентного мышления и в данной ситуации бесполезны.

7. Создание машины Руба Голдберга

Машина Руба Голдберга, названная в честь американского художника-мультипликатора, – это устройство, специально разработанное для выполнения простой задачи непрямым и чрезмерно сложным способом. В средней школе мои дети делали креативную машину Руба Голдберга в рамках школьного проекта – они ее просто обожали. Она захватила их воображение. Для творческого развлечения это прекрасно, но взрослые с СДВГ совершают когнитивную ошибку, создавая похожие механизмы в своей повседневной жизни, вместо того чтобы придерживаться простых методов.

Многие люди, с которыми я работаю, неосознанно придумывают замысловатые способы выполнения задач, требующие при этом максимума усилий. Например, Мария хотела прибраться у себя на кухне – помыть посуду и навести порядок на барной стойке. Она рассудила, что для этого ей сначала нужно убраться во всех шкафах и выдвижных ящиках. Она заставила барную стойку формами для выпечки, противнями для печенья, мерными стаканчиками и чашами для смешивания, достав эти предметы из всех шкафов. Затем, глядя на беспорядок, она решила, что ей нужно что-то, что мотивировало бы ее на выполнение задачи. Идеальным вариантом показалось включить сериал «Офис» на айпаде. Но прежде чем сделать это, надо было найти пароль к учетной записи, потому что один из детей случайно вышел из системы. Мария позвонила мужу на работу и спросила: «У тебя есть пароль от «Нетфликс»? Мне нужно прибраться на кухне».

Это – машина Руба Голдберга при СДВГ. В большинстве случаев эти машины крайне сложны, отвлекают внимание и просто не работают. Помыть посуду и прибраться на барной стойке – простая задача. Вместо того чтобы свести задачу к минимуму и просто выполнить ее, Мария потратила целый день на подготовку к ее выполнению, сделав проект более длительным и сложным, чем это было необходимо.

Применяйте принцип KISS (расшифровывается как «Keep it simple, stupid» – «Делай проще, тупица») как только можете. Когда я ловлю себя на том, что создаю очередную машину Руба Голдберга, я говорю себе: «Придерживайся принципа простоты и эффективности», – делаю глубокий вдох и перехожу в конвергентный режим.

8. Застрять в поиске проблем

С учетом нашей склонности фантазировать и мыслить экспансивно те из нас, кто полагается на дивергентное мышление, – просто гении по нахождению проблем! Кристина может рассказать вам обо всех препятствиях, из-за которых что-то пойдет не так в ее личной игре «Что, если». Хотя игра эта – попытка планирования в рамках дивергентного мышления, на самом деле она застревает на стадии поиска проблемы. Мозг Кристины постоянно ищет всё новые и новые проблемы для рассмотрения, и вскоре она сдается, чувствуя беспокойство, грусть или просто усталость. Поиск проблем – это только первый этап. Ведь в итоге ей нужно перейти от поиска к подходящему решению нависших вопросов.

Решая проблему, мы сужаем выбор и определяемся с направлением. Принимать решения очень сложно, если мы опираемся только на дивергентное мышление. Многие из моих клиентов жалуются: «У меня столько вариантов! Как мне узнать, какой из них лучший?» Когда они используют дивергентное мышление, все идеи рассматриваются одинаково, независимо от контекста или возможности применения. Намеченными целями, правилами, направлениями или критериями часто пренебрегают, поскольку дивергентные мыслители рассматривают проблему с разных точек зрения, чтобы найти оригинальные решения. Однако повторюсь: для принятия решения требуется как дивергентный, так и конвергентный подход.

9. Не отслеживать свой дивергентный паттерн

Эмили ненадолго отлучилась в ванную – они с мужем красили подвал. Находясь в ванной, она почистила зубы зубной нитью. Ее взгляд упал на ее собаку Мэгги, которая смотрела на нее обожающими глазами, и Эмили уселась на пол, чтобы обнять свою прелесть. Зазвонил телефон – это уведомление о видео из тик-тока сестры. Эмили написала комментарий: «Ха-ха». Проверила электронную почту и увидела рекламное письмо от «Таргет». Подумала, что, вероятно, следует сходить в «Таргет» сегодня же, купить что-нибудь на распродаже.

Муж вошел в ванную с кистью в руке и в заляпанных краской штанах и спросил: «У тебя все в порядке?» Эмили подняла глаза – она все еще сидела на полу ванной. «Сорок пять минут прошло», – сказал муж.

Это самая распространенная ошибка из всех – мы ныряем в кроличью нору и забываем, где должны быть. Нам необходимо поддерживать метаосознание того, какой тип мышления мы используем, и задаваться вопросом, эффективен ли он в данный момент.

Каковы ваши самые распространенные ошибки при дивергентном мышлении? Вместо того чтобы заламывать руки каждый раз, когда совершаете одну из них, научитесь распознавать их, как только они происходят, и менять свое мышление и действия.

Учимся меняться

Представьте, что начальник дает вам задание организовать мероприятие по сбору пожертвований. Для начала вы устраиваете мозговой штурм и набрасываете креативные идеи: общение с известными людьми, тематический вечер в стиле «тропики», показ мод, пробег на пять километров, тихий аукцион или черно-белая вечеринка. После этого вы переходите к конвергентному мышлению, оцениваете варианты и останавливаетесь на тех, которые лучше всего подходят вашим клиентам.

Именно так должны развиваться успешные проекты. Однако руководители проектов слишком часто и долго полагаются на один тип мышления. Написано множество книг, предостерегающих читателя от поспешных действий при составлении плана, который не оставляет времени для воображения. Те из нас, кто предпочитает дивергентное мышление, испытывают иную трудность. Мы так любим изучать идеи, что забываем переключиться на конвергентный процесс. Перефразируя книгу Экклезиаста, есть время создавать идеи и время их оценивать и продвигать.

Я наблюдаю, как многие из моих клиентов пытаются использовать оба типа мышления одновременно, но в итоге лишь разочаровываются в себе. Попытки мыслить дивергентно и конвергентно одновременно контрпродуктивны. Смешивать эти два типа мышления – все равно что одновременно нажимать на газ и на тормоз. Джиллиан, молодой специалист, прекрасно усвоила это. Каждый день на работе она сортирует свои задачи на две группы. «Есть задачи только конвергентные – ответить на электронные письма, составить бюджет и тому подобное. А работа в социальных сетях, которую я веду для организации, увлекательна и в основном дивергентна. Такие задачи я приберегаю, словно лакомства, на конец дня». Джиллиан поняла, что, хотя оба типа мышления необходимы для успеха, разумнее идентифицировать и разделять их, сортируя таким образом, чтобы ее день был максимально продуктивным.

Внимательно следите за своим мышлением. (Некоторые из моих клиентов устанавливают таймеры для двух разных типов мышления.) Спросите себя: «Какова моя цель в этой части задачи?» Если ответом будет «стирка», не переходите к дивергентному мышлению и не начинайте ремонт в прачечной. Вместо этого установите таймер и скажите себе, что потратите пятнадцать минут на конвергентное мышление, пока будете выполнять эту задачу.

Дивергентное мышление и кроличьи норы вам не враги. Это формы мышления, которые позволяют вам генерировать грандиозные идеи и устанавливать поразительные связи. Научившись справляться с противоречиями между стремлением к дивергентному мышлению и практической потребностью в конвергентном мышлении, вы сможете стать эффективнее в жизни и лучше справляться с некоторыми из своих особенностей, связанных с СДВГ.

Глава 5

Монстры, с которыми мы сталкиваемся

Семилетняя Энни внимательно рассматривала меня, пока ее мама объясняла, почему им нужна помощь: «У нас целая куча проблем. Энни отказывается спать в своей постели и оставаться в комнате одна».

Я кивнула и сделала несколько заметок, спрашивая, не случалось ли в последнее время у Энни травмы или значительных перемен в жизни. Ничего подобного не было.

Мать рассказала, как Энни даже просила одного из своих двухлетних братьев-близнецов сопровождать ее в туалет, потому что не могла оставаться одна. «Из-за этого случаются всевозможные неприятности с горшком», – заметила она.

Я была впечатлена тем, насколько собранной казалась эта мама. Она была расстроена поведением дочери, но для женщины с четырьмя детьми в возрасте от семи лет и младше она казалась очень спокойной и сосредоточенной на процессе воспитания, несмотря на все трудности. Она была готова сделать все, что потребуется, чтобы решить проблему.

Я повернулась к маленькой блондинке с невозможно огромными темно-карими глазами: «Ты знаешь, почему не хочешь быть одна?»

Энни кивнула с опаской: «Монстры».

«А-а, – ответила я совершенно серьезно. Наклонилась к девочке и сказала доверительным тоном: – Проблема монстров мне понятна».

Проблема монстров – в какой бы форме она ни проявлялась – распространена среди детей с СДВГ, ведь у них, как правило, блестящее воображение. Когда они начинают нервничать и пытаются понять что-то за пределами своей системы отсчета, эти тревоги попадают в ловушку их изобретательного мозга. А креативные мозги могут придумать историю, которая заставит тревогу превратиться в полноценный страх.

Поскольку жизненный опыт детей более ограничен, чем у взрослых, они не понимают, как справляться со своими переживаниями, и тем более не понимают, как обозначить бурлящие внутри чувства. Так что в некотором смысле монстры Энни были реальными. Они олицетворяли все поразительные и непонятные вещи в ее мире первоклассницы. А это не обязательно должны быть сильные травмы. Могут быть и мелкие происшествия, например, пропуск перемены из-за того, что дети разговаривали в классе, или смущение, что учитель задал вопрос, на который ребенок не знает ответа.

Было похоже, что монстры Энни появлялись, когда девочка уставала и не отвлекалась на какие-то занятия, поэтому понятно, почему они регулярно возникали перед сном. Как и у многих взрослых с СДВГ, ее монстры не появлялись в течение дня просто потому, что она была занята и не искала их. Но она делала то, что делают многие дети и взрослые с СДВГ, – вместо того чтобы отпускать дневные мысли, опасения и тревоги ближе к вечеру, начинала исследовать их, зацикливаясь на образах до предела.

«Да, – сказала я, пока Энни оценивающе меня рассматривала. – В твоем возрасте у меня тоже были проблемы с монстрами. Обычно я пыталась запрыгнуть на кровать, чтобы тот, кто прячется под ней, не схватил меня за ноги. Правда, я никогда не видела их, хотя была совершенно уверена, что монстры есть и там».

Энни энергично кивнула. Это она хорошо понимала.

«А как ты пыталась от них избавиться?»

Она пожала плечами: «Никак».

Как и многие люди, сталкивающиеся с тревогой и страхом, Энни забыла – или попросту не знала, – что способна что-то с этим сделать. У нее было больше власти над страхом и тревогой, чем ей казалось. Зная, что Энни слушает, я повернулась к ее маме и спросила самым взрослым голосом врача: «Вы пробовали спрей против монстров?»

К счастью, опытная мама поддержала меня и ответила ровным тоном: «Нет, но мы могли бы попробовать».

Я снова повернулась к Энни: «Не думаю, что у тебя получится убить монстров. Но ты можешь держать их подальше от себя». Я объяснила, как действует спрей от монстров. Для нас он пахнет приятно, но монстрам кажется, что спрей воняет, и они стараюттся держаться подальше от него. Я описала, как скунсы распыляют ужасный запах, чтобы другие животные и люди к ним не приближались. Энни сморщила нос, и я поняла, что она уже успела познакомиться с запахом скунса.

Мама снова поддержала меня и сказала своей дочери: «Ты знаешь, что я раскладываю в подвале ватные шарики с маслом перечной мяты, чтобы отпугивать пауков? Это примерно то же самое».

«Ну как, ты согласна попробовать спрей от монстров? – спросила я. – Похоже, у твоей мамы уже есть ингредиенты для него».

Кажется, Энни была настроена скептически, но медленно кивнула.

Снова обращаясь к матери профессиональным тоном, я дала инструкции по приготовлению спрея от монстров: двенадцать капель масла перечной мяты и пять унций воды в стеклянном флаконе с распылителем. Мама серьезно кивнула и взяла ручку и бумагу, чтобы записать рецепт. Остальную часть сессии мы обсуждали другие темы, связанные с воспитанием, пока Энни играла на полу, строя домик из конструктора.

Когда мы с ее мамой заканчивали сессию, нас прервал тихий голос Энни: «Что, если спрей не подействует?»

«Подействует, – заверила я ее. – Есть еще и другой рецепт спрея от проблем с мохнатыми монстрами. В нем используется лаванда». Я помолчала, глядя в окно, будто раздумывая, и, повернувшись к ней, продолжила: «Ой, еще кое-что. У твоих младших братьев тоже могут быть проблемы с монстрами. Хочешь им помочь? Может быть, поделишься своим спреем и объяснишь им, что и как?» На этот раз Энни кивнула с гордостью, которую испытывает старшая сестра, когда ее просят поделиться своим опытом.

На следующий день ее мама оставила мне голосовое сообщение: «Спрей от монстров сработал! Энни спала в своей постели, самостоятельно принимала душ, и никаких истерик».

Энни получила напоминание о том, что она имеет власть над своими страхами, и это помогло ей контролировать их.

У взрослых тоже есть монстры

Когда я поделилась историей Энни с другой клиенткой, страдавшей повышенной тревожностью, та очень хорошо поняла состояние девочки. Элизабет, молодой специалист в некоммерческой организации, объяснила: «Когда муж в командировке, я не принимаю душ, не заперев дверь, и вообще не спускаюсь в подвал. Даже когда он дома, я так сильно ненавижу котельную в подвале, что отказываюсь туда заходить».

Элизабет – пример того, как наши тревоги, связанные с СДВГ, проникают в воображение. Рассудком она понимает, что в котельной в подвале нет никаких привидений, но у нее столько обобщенных страхов, что воображение идет вразнос, рисуя разные варианты.

Философ эпохи Возрождения Мишель де Монтень, похоже, кое-что знал о воображаемых монстрах, с которыми мы сталкиваемся. Он писал: «Кто боится страдания, тот уже страдает от боязни»[6]. Иными словами, когда человек волнуется из-за того, что нечто произойдет, его разум и тело уже испытывают такой страх, словно это происходит в данный момент.

Как и у Энни, у взрослых с СДВГ тоже есть монстры. Две естественные склонности людей с СДВГ – дивергентные модели мышления и отсутствие эмоциональной регуляции – сталкиваются, превращая при этом в страшилки повседневные события.

Монстр в отделе специй

Бен описал недавний случай в продуктовом магазине: «Мне нужно было найти лавровый лист, но я боялся этого заранее, потому что терпеть не могу отдел специй. Он меня подавляет. Пока я шел туда, следуя указателям над головой, в голове вертелись вопросы: “Что, если я не смогу найти лавровый лист? Он в чем – в коробках или в бутылках? Как вообще выглядит лавровый лист? Зачем он понадобился моей жене? Я могу купить какой-то заменитель? Как узнать, чем можно заменить лавровый лист? Он нам правда нужен? Никогда раньше не видел, чтобы жена использовала эту приправу”».

По рассказу Бена об этой ситуации вы уже можете определить его дивергентный стиль мышления. Вспомните, в главе 4 говорилось, что дивергентное мышление – это склонность исследовать множество направлений мысли спонтанным, свободно протекающим, нелинейным образом. С простой задачи найти лавровый лист разум Бена переключился на маловероятный случай – что будет, если он не найдет его, – и дальше перешел к вопросу, нужны ли лавровые листья вообще. Именно в такой ситуации, наблюдая за развитием мыслительного процесса у людей с СДВГ, нейротипичные люди приходят в замешательство. У них может возникнуть искушение предложить: «Просто найди лавровый лист!» Задача кажется абсурдно простой, и для людей без СДВГ так и есть. Но мысли Бена разбегаются во многих направлениях одновременно, вызывая какофонию вопросов и идей.

Бен продолжил свой рассказ об охоте за лавровым листом: «Стоя перед огромной витриной, я задумался – зачем им понадобилось так расставлять полки со специями? А как бы их расставил я? Почему здесь нет ни одного сотрудника? Куда они все подевались? В выходные здесь должно быть больше работников». Пока он осматривал полку за полкой, все увиденное смешалось воедино, как будто специи объединились против него, чтобы спрятать лавровый лист. В конце концов эмоции переполнили его, и он признал свое поражение: «Я устал здесь находиться. Я изможденный и глупый. Черт возьми!» Бен ушел, чувствуя себя подавленным, раздраженным и побежденным.

Другая тенденция, создающая монстров СДВГ, – это отсутствие эмоциональной регуляции. Как и у большинства людей с синдромом, у Бена очень низкий порог фрустрации. Поскольку его мозг путает повседневные неудобства с серьезными угрозами, он также способен с легкостью превратить незначительное раздражение в борьбу с фрустрацией из-за монстров. Часто он полностью охвачен чувствами или переживаниями, что делает ситуацию невыносимой.

Для Бена простая задача найти специю превратилась в крестовый поход. Мозг отреагировал так, будто он готовится к битве. Дыхание участилось, мысли ускорились. Мужчина назвал такую физиологическую реакцию тревогой. Не важно, как мы ее обозначим – тревога, страх, волнение, стресс или монстры, – многие люди с СДВГ несут эту дополнительную психическую нагрузку.

Страх – это эмоциональная и физиологическая реакция на придуманную или известную угрозу, а это значит, что мы ощущаем ее не только в нашем сознании, но и в наших телах. Некоторые люди чувствуют, как у них сжимается желудок. Другие могут почувствовать, что у них колет в груди, сдавливает горло или даже звенит в ушах. Третьих мучают дурные предчувствия, головокружение. Они ощущают хроническое беспокойство или напряжение неясного происхождения в верхней части спины и шее. Один клиент объяснил это так: «Я будто все время жду неизбежной неприятности. Я просто знаю, что что-то пойдет не так. Я чувствую это своим лицом, ощущаю покалывание».

Подобно тому, как монстры Энни были реальными, потому что ее тело считало их таковыми, реальны и ваши монстры – просто они могут называться по-другому.

Подумайте о своих монстрах

Если у вас СДВГ, монстры у вас, скорее всего, есть. Назвать по имени чудовищ, с которыми вы сталкиваетесь, – первый важный шаг к управлению ими или изгнанию их из своей жизни. Стремление давать имена заложено глубоко в нашем подсознании. Дать название – означает признать существование. В раннем детстве, когда маленький ребенок учится говорить, вы можете заметить на его лице облегчение и восторг, когда он выучивает названия. Давая чему-либо имя, вы делаете эту сущность реальной – теперь о ней можно рассказать и превратить из неведомой в привычную.

Дайте имя своему монстру, обратившись к своему страху. Что вас утомляет? От чего вы чувствуете беспокойство? О чем тревожитесь? Иногда страхи носят более обобщенный или нечеткий характер. Испытываете ли вы глубокую боязнь быть отвергнутым? Вы боитесь оказаться недостойным любви? Потерпеть неудачу? Быть уязвимым? Не иметь поддержки, в которой нуждаетесь? Дайте страху название.

«Я боюсь, что мой ребенок умрет», – сказала Таня, называя своих монстров. Она годами боролась с бесплодием, и наконец ей посчастливилось родить девочку-красавицу. Плотину ее эмоциональной регуляции прорвало, когда новоиспеченная мать взяла на руки свою драгоценную новорожденную. Она никогда не испытывала столь сильных эмоций. Она была готова умереть за этого человечка, с которым только что познакомилась, и даже убить ради нее. Потом она начала задаваться вопросом: «Что бы я делала, если бы моя девочка умерла?»

Сейчас ее дочери восемнадцать, и Таня все еще тихо борется с монстром каждый раз, когда дочь выходит из дома. «Мой монстр – потеря дочери, – сказала она мне, а потом склонила голову. – Но это логично. Я так сильно ее люблю, и у меня богатое воображение, которое предполагает наихудший возможный исход. Я создала этого монстра».

Где прячутся ваши монстры?

Бен нашел одного из своих монстров в отделе специй супермаркета. А что насчет ваших монстров? Они прячутся в новых ситуациях? В социальных взаимодействиях? В папке вашей электронной почты? В вашем телефоне? Выявить, где прячутся ваши монстры, – это способ предвидеть их появление и противостоять ему.

Я, например, избегаю прослушивать сообщения на своем телефоне по одной простой причине – я не знаю, что произойдет. Меня приводит в волнение сама мысль о прослушивании неожиданных сообщений, а затем и о необходимости отвечать на них. Видя голосовые сообщения на своем телефоне, я ощущаю, что на меня угрожающе смотрит чудовище. Поэтому я наливаю чашку чая и расслабляюсь, говоря себе, что смогу справиться с тем, что находится в этом ящике голосовой почты.

Когда появляются ваши монстры? Энни замечала, что они появляются в основном вечером, когда она уставала. Элизабет они являлись, когда муж уезжал в командировку. Когда монстры влияют на вас? Когда вы входите в комнату, полную незнакомых вам людей? Когда сталкиваетесь с неожиданным или ожидаемым противодействием? Когда делаете что-то новое?

Как найти свой спрей против монстров

Предназначение любого хорошего спрея против монстров – напомнить человеку, что он имеет больше власти над своими тревогами, беспокойством, стрессом или страхами, чем он осознаёт. Как вы можете напомнить себе, что обладаете большей властью над мечущимися мыслями, дурными предчувствиями и мучительными призраками, чем вам кажется? Один из способов сделать это – заметить, в какой части своего тела вы ощущаете беспокойство, волнение или страх. Мозг сообщает телу, что, по его мнению, вам что-то угрожает. Некоторые люди ощущают своего монстра стресса в груди. Чувствуете ли вы, как сердце колотится о грудную клетку? Боль в груди? Одышку или удушье? Некоторые ощущают беспокойство в голове. Они чувствуют неустойчивость, волнение или головокружение. У многих эти ощущения концентрируются в желудке в виде тошноты или дискомфорта в животе. У одной из моих дочерей возникли проблемы с кишечником, когда она тревожилась перед спортивным мероприятием. Она тихо сидела в нашем микроавтобусе, нервничая, пока ее не выдал запах. Я принюхалась, а затем дала этому название: «Значит, ты переживаешь из-за игры». Учитесь слушать сигналы своего тела и реагировать на них.

Генри, аналитик, объяснил на сессии: «Когда я задавался вопросом, ощущаю ли я страх или тревогу, я научился выходить на связь со своим телом. Именно тогда я понимаю, что дышу так, словно за мной кто-то гонится». Он показал, какую позу принимает, когда это происходит, – сгорбленную, будто готовясь защитить жизненно важные органы. «Когда я осознаю́ это, то выпрямляюсь, дышу медленнее. Я как будто чувствую, как вместе с осанкой меняется химический состав моего мозга», – объяснил мужчина. Другой клиент понял, что испытывал сильный стресс, сидя за рабочим столом. Заметив это, он сразу же «научился расслаблять каждую мышцу лица, а затем двинулся вниз по телу, расслабляя каждый его участок». Секрет этой стратегии в том, чтобы заставить свое тело расслабиться – тогда за ним сможет последовать мозг. Делайте медленные глубокие вдохи, поменяйте позу, чтобы спина была прямой, или отвлекитесь на просмотр забавного видео с говорящей собакой на телефоне. Научите свое тело расслабляться, сообщая мозгу, что ему ничего не угрожает.

Люди находят отличные способы справиться со своими ментальными монстрами. Один из клиентов, профессионал средних лет, узнал, что его мозг, страдающий СДВГ, часто считает серьезной угрозой ситуации, которые таковыми не являются, поэтому придумал способ вернуть себя в состояние равновесия: «Когда я чувствую угрозу, уязвимость или неуверенность в себе, я мысленно повторяю: «Опасности нет, угрозы нет». С этого момента дискомфорт начинает уменьшаться». Другой клиент спрашивает себя: «В какую «корзину» положить дело – к важным или к неважным? Хотя зачастую что-то кажется важным, я пытаюсь убедиться, что на самом деле оно относится к категории неважного. Тогда я меняю свое мнение и переношу ситуацию в соответствующую “корзину”». Секрет этого типа спрея от монстров заключается в способности распознавать реальную угрозу по небольшому ощущению дискомфорта.

Одна из моих клиенток, терапевт, пошла дальше и приготовила свой спрей от монстров. В буквальном смысле: «Обожаю запах лемонграсса, поэтому я подумала – почему бы и нет?» Она говорит, что обретает чувство освобождения, когда распыляет его: «Я расслабляюсь и тогда становлюсь готова к открытиям и приключениям». Теперь ее пациенты ассоциируют ярко-зеленый цвет и лимонно-цитрусовый запах с ее кабинетом. «Иногда, когда мой уровень тревожности, связанной с СДВГ, уже не так высок, я забываю распылить спрей, а мои клиенты просят об этом. Возможно, мой спрей от монстров стал спасением и для других людей», – говорит женщина.

После происшествия в отделе специй Бен узнал, что ему помогает не суетиться медленное дыхание. Элизабет обнаружила, что ее успокаивает разговор с мужем по телефону, а затем прослушивание расслабляющей музыки, пока она занимается вечерними делами. Что до страха Тани потерять дочь, то она поняла, что рецепт прост – она уловила эту ужасную мысль и высказала ее прямо, такой, какая она есть: «Я боюсь этого, потому что сильно люблю свою дочь и обладаю богатым воображением».

Дивергентные паттерны мышления наделяют нас удивительной силой воображения и познания. Но иногда мы неправильно распоряжаемся своими мыслительными способностями, создавая монстров из обычных предметов и событий.

Найдите свой рецепт спрея от монстров и управляйте ими в соответствии с афоризмом автора комиксов о Человеке-пауке Стэна Ли: «С большой силой должна приходить и большая ответственность». Переучивайте свое дивергентное мышление, когда испытываете искушение позволить страху завладеть вашей жизнью.

Глава 6

Вредоносная мотивация

Если у вас СДВГ, существует несколько причин, по которым вам трудно что-то делать, и ни одна из них не связана с ленью или с тем, что вы прикладываете недостаточно усилий. Большинство исследователей сходятся во мнении, что при СДВГ мозг запрограммирован на низкую мотивацию к выполнению повседневных задач. Доктор Рассел Баркли, признанный за рубежом авторитет в этой области, объясняет, что СДВГ – это скорее потеря интереса и мотивации, чем внимания и концентрации. Ключ к выполнению действий – увидеть эмоции, связанные с этим, и научиться перенаправлять их[7].

Мотивация – это эмоции

В книге Джозефа Леду «Эмоциональный мозг» подчеркивается, что эмоции, в основном неосознанные, представляют собой мощные и критически важные мотиваторы человеческого мышления (не только мышления при СДВГ) и действий. Его книга познакомила меня с защитной природой нашего миндалевидного тела и с тем, как оно безмолвно подает сигнал тревоги остальной реактивной лимбической системе (см. иллюстрацию в главе 3)[8]. Это изменило мои представления об эмоциях и мотивации. Затем появился психиатр Уильям Додсон, который основывался на представлении о том, насколько эмоции важны для процесса развития СДВГ. Специализируясь на лечении взрослых с СДВГ более четверти века, он выявил, что на их мотивацию влияют два аспекта синдрома: нервная система, ориентированная на интерес, и эмоциональная гипервозбудимость.

Нервная система, ориентированная на интерес, подразумевает, что нас мотивирует уровень нашего интереса к чему-либо, а не важность и приоритетность этого. Другими словами, важность, награды и последствия нас к действию не побуждают.

«Именно! – воскликнул Дэвид, когда я объяснила, как действует мотивация при СДВГ. – Я всегда был способен сделать все, что мне хотелось, пока сохранял интерес к этому». Он, как и многие мои клиенты, испытал облегчение, когда понял, что его мотивация основана на интересе.

Эмоциональная гипервозбудимость относится к интенсивности эмоций, которые испытывают люди с СДВГ. Наши необузданные мысли и эмоции ярче и сильнее, чем у обычного человека. Как я говорила в главе 3, наши взлеты выше, а падения ниже. Интенсивность настроения вызвана событиями и восприятием и, к счастью, обычно проходит очень быстро. Такое настроение – норма во всех отношениях, за исключением интенсивности.

Подсознательные эмоции сильны и сложны, они влияют на то, как мы себя мотивируем. Особенно это верно для нас, людей с СДВГ, – чем сильнее эмоциональный толчок, тем больше вероятность нашего вовлечения. Многие из нас неосознанно обращаются к эмоциональной части мозга, чтобы начать выполнение задачи, особенно той, которую мы считаем утомительной, неинтересной или рутинной.

Легко понять, почему при СВДГ выполнять работу крайне сложно. Против нас выступают наш непоследовательный интерес и сильные эмоции.

Использовать эмоции для собственной мотивации непросто, и в процессе легко сбиться с пути. Когда эмоций становится слишком много, появляется «сердитый сосед» и возникает чувство, что мы перегружены. Поскольку мотивировать себя довольно-таки трудно, мы начинаем прибегать ко всяческим грязным уловкам, чтобы добиться цели.

В этой главе вы узнаете о том, как мои клиенты Шарлотта, Дэвид, Клаудия, Кристофер и Боб попали в мотивационные ловушки, стандартные для СДВГ. По мере чтения вы определите, когда применяли к себе эти вредоносные приемы мотивации: избегание, беспокойство, прокрастинацию, гнев, стыд и самоуничижение[9].

Избегание: вы предпочли бы заняться чем-нибудь другим

Клаудии было необходимо завершить очень важный рабочий проект, но вместо этого она решила перекрасить ванную комнату. В офисе она просмотрела сайты по косметическому ремонту и весь вечер перебирала образцы краски. «По крайней мере, моя ванная будет красивой, – сказала она. – Я давно хотела это сделать». Клаудия не хотела заниматься рабочим проектом, поэтому позволила себе отвлечься на другую, менее срочную задачу. Она воспользовалась хитрым эмоциональным и мотивационным трюком под названием избегание.

Мы пускаем в ход тактику избегания, чтобы мотивировать себя заниматься другими делами вместо стоящей перед нами важной задачи. Избегание позволяет нам чувствовать себя продуктивными, достигать целей, пусть и не тех, что нужно достичь.

Не желая думать о задаче, вызывающей у нас эмоциональный дискомфорт или даже тревогу, мы временно переключаем внимание. Это успокаивает нашу раздраженную лимбическую систему, снижает беспокойство. Шарлотта, студентка колледжа, призналась с усмешкой: «Во время экзаменов в моем ящике с носками обычно полный порядок». Вместо того чтобы писать работы и готовиться к заключительным экзаменам, она осматривает свою захламленную комнату и решает разобрать носки. «Мне так хорошо при мысли о моем ящике для носков, где все разложено по цвету, что я забываю, как отвратительно себя чувствую в колледже!» Шарлотта избегала неприятных ощущений, которые у нее ассоциировались с учебой, выполняя задачу, благодаря которой могла почувствовать себя хорошо.

Избегание вызывается множеством мыслей и привычек. Мы избегаем выполнения задач или откладываем их на потом, потому что не верим, что будем выполнять их с удовольствием, или боимся, что не справимся с ними должным образом. Еще мы можем использовать избегание, когда нас смущает сложность задачи (например, подача налоговой декларации) или когда мы чрезмерно рассеянны или устали. А иногда мы используем избегание, невзирая на лучшие намерения.

Кристофер решил вести более продуктивный образ жизни. Каждый вечер он составлял список задач на следующий день. Я спросила: «Подходит ли вам этот метод?» Первым ответом было восторженное «Да!». После паузы он продолжил: «Не уверен, что это действенный метод. В сущности, я никогда не добираюсь до списка, который написал». Кристофер описал, как боялся вставать утром с постели, зная, что пункты, которые он перечислил накануне вечером, должны быть выполнены. Когда он наконец-то начинал рабочий день, то избегал выполнять перечисленное в списке, а вместо этого занимался другими делами. Его попытка быть продуктивным и составление списка фактически закрепляли его модель избегания.

Дивергентное мышление может работать против нас, когда мы пытаемся что-то сделать. Для такого типа мышления все имеет одинаковый уровень важности. Я случайно вовлекаюсь в стратегию избегания, когда во время работы над задачей в голову приходят новые идеи. Новые мысли представляются не менее важными, и у меня возникает соблазн последовать за ними в кроличью нору. Иногда, когда я подозреваю, что, возможно, борюсь с избеганием, я переключаюсь в режим конвергентного мышления «просто сделай это», а если это мне не удается, делаю небольшой перерыв, чтобы проанализировать свои мысли. Я смотрю на список дел и спрашиваю себя: «Почему я посчитала эту задачу важной?» Я пытаюсь проследить ход своих мыслей и понять, почему поставила конкретную задачу в приоритет. Затем я задаю себе вопросы, чтобы проверить свое мышление на предмет наделения чего-либо важностью. «Есть ли у задачи срок выполнения? Что произойдет, если я ее не выполню? А запланировала ли я время для ее выполнения?» Обычно я испытываю страх и спорю сама с собой: «Но я не хочу этим заниматься!» Именно так я обычно понимаю, что нужно решать вопрос с избеганием.

Тревога: тирания срочности

Нам, людям с СДВГ, трудно расставлять приоритеты и понимать, что должно быть сделано в первую очередь, поэтому мы опираемся на тревожные ощущения, которые подсказывают нам, что необходимо сделать. «Я чувствую, что начинаю волноваться, когда занимаюсь счетами, – говорит Боб, медиаконсультант. – К третьему числу каждого месяца я стараюсь выставлять своим клиентам счета за предыдущий месяц. Я то и дело ловлю себя на том, что смотрю на календарь, нервничая и волнуясь из-за предстоящей задачи». Бессознательно Боб отталкивается от чувства тревоги, чтобы создать ощущение предвкушения и срочности задачи. Он повышает свою мотивацию, когда беспокоится и раздражается. «Я переживаю, что забуду об этой задаче, хотя она есть в моем календаре, или что-то перепутаю, хотя работа несложная», – объясняет он. Основная мотивация Боба – слабый огонек, напоминающий ему, что он должен приступить к выполнению задачи. Но вот он подливает к этому огоньку бензин – тревожные мысли, – и пуф! Вот она, огромная мотивация!

Клаудия, профессионал средних лет и мать, объясняет, что использует тревогу для выполнения повседневных задач. Она заметила, что беспокоится, как бы не забыть запереть двери своей машины. «Надо не забыть запереть машину, – думает она, а затем ее мысли устремляются дальше. – Нужно прослушать звуковой сигнал. Что, если я дважды нажала на брелок, и он машину открыл? Кто-нибудь может украсть мои вещи. Что у меня в машине? О, айпад моего сына. Не хочу, чтобы его украли. Сын ужасно расстроится, а я не могу купить новый айпад прямо сейчас. Запереть машину. Запереть машину. Запереть машину!» Тревога заставляет сосредоточиться на выполнении простой задачи, но это ненадежная система. Клаудия говорит, что иногда чувство тревоги не проходит: «Я поднимаюсь к себе в офис, а затем спускаюсь обратно, потому что ужасно беспокоюсь из-за того, что что-то забыла». По ее словам, обычно оказывается, что машину она уже заперла.

Дэвид, молодой специалист двадцати с небольшим лет, беспокоится, чтобы приходить вовремя. Он приезжает в мой офис за десять минут до начала сессии и выглядит так, словно только что завершил гонку. Все в его теле будто кричит: «Я сделал это! Я здесь! Давайте начнем!» Пока он сидит в комнате ожидания, его нога подпрыгивает, а взгляд мечется по комнате. Кажется, будто он в состоянии повышенной готовности.

«Я не знаю, как и почему это началось, – говорит Дэвид. Он рассказывает, что вырос в Сингапуре и не слишком заботился о пунктуальности. – Но после колледжа в США я озабочен тем, чтобы не опаздывать. Я не позволяю себе опаздывать. Обед с другом? Я приду на десять минут раньше. Собеседование при приеме на работу? Если я не прихожу по крайней мере за пятнадцать минут до начала, то начинаю паниковать. Я чувствую, что обязан действовать быстро. Но в какой момент склонность к пунктуальности превращается в страдание? Я невротик?»

Дэвид использовал собственную систему эмоциональной гипервозбудимости, чтобы управлять своей пунктуальностью. Это еще один способ регулировать себя через тревогу. Ошибка в том, что мы используем эту стратегию как первичную мотивацию к действию.

Решив куда-то пойти и что-то сделать, мы обнаруживаем, что стали «наркоманами срочности», чрезмерно полагаясь на эмоционально значимые ощущения безотлагательности. Мы используем тревогу, чтобы сподвигнуть себя к действию и повысить свою работоспособность. «Мне нравится называть это планированием точно в срок, – шутливо говорит Шарлотта, затем хмурится. – Но вообще-то это утомляет». Хотя мы можем добиваться успеха, полагаясь на чувство срочности, с течением времени и в зависимости от сферы деятельности наши результаты становятся нестабильными. Минус этого нашего грязного эмоционального трюка, как и любого другого, заключается в том, что мотивировать себя беспокойством утомительно. Когда переживание становится слишком сильным, мы скорее предпочтем избежать задачи или же впадем в ступор и вообще ничего не будем делать.

Прокрастинация: избежать опасности

Каждый из нас может откладывать какое-то дело время от времени, но люди с СДВГ хронически избегают конкретных задач и намеренно ищут отвлекающие факторы. Вот как мы используем прокрастинацию для мотивации нашего эмоционально сосредоточенного мозга.

Прокрастинация начинается с избегающих мыслей: «Мне не хочется делать это прямо сейчас». Мы представляем себе волшебное время, когда почувствуем внутреннюю мотивацию выполнить эту задачу. И ждем. А ждем мы до тех пор, пока не сможем больше ждать. Затем, когда дедлайн близок, волна беспокойства, страха или гнева подталкивает нас к действию, и мы выполняем задание, имея в запасе всего несколько минут. Такова наша гениальная тактика для достижения цели, сочетающая в себе две предыдущие техники: избегание и беспокойство.

У многих вошло в привычку выполнять работу в последнюю минуту, чтобы испытать прилив эйфории от того, что мы, казалось бы, преодолели все трудности. Мои клиенты студенты часто хвастаются: «Эту работу объемом в двадцать пять страниц задали в начале семестра. Я выполнил ее за десять часов! Я почти не ел и не ходил в туалет, я работал всю ночь!» У них на лицах – возбуждение от того, что они сумели избежать опасности. Прямо сейчас они ощущают эйфорию. Они мотивировали себя выполнить непосильную задачу, используя прокрастинацию и возникающие при этом сильные эмоции.

Многие из моих клиентов считают, что им нужно работать под давлением, чтобы добиваться хороших результатов, убеждая себя, что лучше всего они справляются с работой, когда прокрастинируют. Исследования показывают, что, как правило, это не так, и отмечают, что под давлением страдает наша работоспособность.

Прокрастинация из-за перфекционизма

Некоторые из нас прокрастинируют, потому что в глубине души они перфекционисты.

Я ехала домой из зоопарка с двумя маленькими детьми, которые только что заснули на заднем сиденье моего внедорожника, и составляла список того, что необходимо сделать по приезде. «Сегодняшняя передача посвящена бедности перфекционизма», – сказал радиоведущий, прерывая мои размышления.

«Определенно это не я. Я никогда ничего не делала правильно», – пробормотала я себе под нос и потянулась к ручке радиоприемника. Я неаккуратна и уделяю мало внимания деталям. Моей работе всегда чего-то не хватает, и она никогда не заканчивается.

Но прежде чем я успела переключить станцию, ведущий сказал: «А если вы – настоящий перфекционист, вы только что сказали, что не можете им быть, потому что в жизни никогда не сделали ничего идеального».

Подождите, что? Я никогда не думала, что могу быть перфекционисткой. Я была просто в шоке. Когда радиоведущий продолжил описывать меня, я свернула на парковку под тенистое дерево. Пока дочери мирно спали, я узнала, что я действительно перфекционистка.

Перфекционисты быстро находят недостатки в себе и других и чрезмерно критичны к ошибкам. Поскольку я знаю, что хочу все делать правильно, я откладываю дела из страха критики, неудачи или неприятия. Прокрастинирующие перфекционисты часто считают, что психологически более приемлемо вообще не браться за работу, чем столкнуться с возможностью не справиться с ней. Мой перфекционизм основывался на убеждении, что я никогда не буду соответствовать (в основном неосознанному) стандарту, который установила для себя. Самобичевание удерживало меня от того, чтобы приступить к выполнению задачи до тех пор, пока это не становилось абсолютно необходимым. Хотя прошли годы, прежде чем я поняла, как при СДВГ навсегда сохраняются перфекционизм и прокрастинация, я знала, что мне необходимо что-то изменить.

Такую тенденцию ощущаю не я одна. Она циркулирует во всем мире людей с СДВГ. Чтобы изменить ситуацию, таким же перфекционистам с СДВГ необходимо осознать свой паттерн совершенства и то, что он ни в коей мере им не помогает.

Я еще не полностью избавилась от стыда за то, что несовершенна, но сталкиваюсь с этим ежедневно. Вместо того чтобы откладывать написание статьи, потому что я знаю, что она будет недостаточно хороша, я тренирую себя, говоря: «Давай просто быстренько напишем черновик и посмотрим, что получится». Затем, после того как черновик написан и перфекционизм снова говорит мне, что он недостаточно хорош, я сопротивляюсь, говоря: «Давай прочтем это вслух. Давай убедимся, что все звучит хорошо». И так далее – желание совершенства давит на меня, но я себя вразумляю.

Разговор со своим прошлым, настоящим и будущим «Я»

Я поняла, что каждый раз, когда я прокрастинирую, за это расплачивается мое будущее «Я». Очень часто я злилась на прошлую себя, которая откладывала выполнение задачи, называла себя глупой, ленивой и другими обидными словами. Однако то, что я ругала себя, не помогло мне перестать прокрастинировать. Необходимо было изменить подход. Поэтому я решила попытаться помочь своему будущему «Я» вместо того, чтобы обижать его. Я поняла, что мои решения на тот момент помогли бы определить, будет ли у моего будущего «Я» больше шансов на успех или меньше. Я могла бы относиться к своему будущему «Я» по-доброму, уделяя внимание задачам, которые необходимо было выполнить, или жестко, намеренно откладывая их выполнение.

Я начала представлять, как разговариваю со своим будущим «Я». Я представила ту себя, которая проснется завтра в моей постели. Необходимо было помнить, что мне нравится этот человек и что я хочу для нее самого лучшего. С того момента я начала думать о том, как то, что я делаю, говорю, ем и испытываю, изменит ощущения моего будущего «Я», когда оно проснется завтра. Проснется ли будущая «Я» уставшей из-за того, что я засиделась за просмотром сериалов? Будет ли будущая «Я» бороться с расстройством желудка из-за того, что я решила съесть пиццу, хотя у меня непереносимость лактозы? Придется ли будущей «Я» беспокоиться рано утром о том, что я опаздываю, потому что накануне вечером мне не хотелось выбирать одежду и укладывать ноутбук и бумаги в рабочую сумку? Я задала будущей «Я» конкретный вопрос: «Что помогло бы тебе отлично провести утро?» И это подействовало! Когда я ответила на этот вопрос конкретно, я сразу же заметила снижение уровня моей вечерней прокрастинации.

Дэвид только начинал использовать технику «будущего себя», когда думал о задании в области компьютерного программирования, которое нужно было завершить до вторника. «Я хочу сделать задание в субботу, – сказал он и вздохнул: – Я только так говорю, а всегда жду до последней минуты».

«Как ты думаешь, во сколько субботний Дэвид примется за дело?» – спросила я.

«Вероятно, около двух».

«Что необходимо сделать пятничному Дэвиду, чтобы поддержать субботнего Дэвида?»

«Ему не следует играть допоздна… – начал он и вдруг остановился. Казалось, его удивила мысль, только что пришедшая на ум. – А знаете, я мог бы просмотреть задание в пятницу, записать вопросы, которые появятся, и сегодня же задать их моей учебной группе! Следовательно, я буду готов выполнить задание в субботу».

Неделю спустя, когда я спросила его о задании, Дэвид с удовольствием сообщил, что хотя и выполнил его в воскресенье, а не в субботу, но чувствует, что справился с работой успешно. «Я никогда не думал о том, чтобы помочь своему будущему «Я» в его успехе». Причина, по которой он не смог точно последовать своему субботнему плану, заключалась в том, что Дэвид не понимал, как справиться с некоторыми сложностями в задании. Но вместо того чтобы позволить этой неудаче победить или поставить работу под угрозу, он подумал о том, как можно было бы поддержать воскресную версию себя, выполнив все возможное днем ранее, а затем составить план устранения сложностей на следующий день. «И все-таки я закончил работу за два дня до срока», – сказал он. Этот новый подход – уделять внимание и поддерживать свое будущее «Я» – позволил ему не возвращаться к старой привычке игнорировать задание до того момента, пока не выйдут все сроки.

Быть благодарным своим прошлым «Я» полезно, поскольку мы поощряем рост и изменение наших паттернов прокрастинации. Я доставала рождественские украшения из шкафа, и моя дочь-подросток вошла в комнату и увидела, как я поворачиваюсь, поднимаю ладонь и хлопаю по воздуху. «Что это было?» – спросила она, глядя на меня с выражением «почему-мои-родители-такие-странные?» на лице. Такое выражение у нее часто бывает.

Ее очевидное осуждение не омрачило моего восторга. Я ответила: «Я давала пять себе прошлой! Она такая организованная. Она проделала отличную работу, убирая коробки в прошлом году!»

Нейротипикам эта стратегия может показаться смешной. А у людей с СДВГ и ограниченным доступом к собственной префронтальной коре она превращает потенциально конвергентную мыслительную деятельность в творческую, дивергентную.

Гнев: когда вы злитесь, это побуждает вас к действию

Мотивация гневом может помочь завершить ту дурацкую задачу, которая преследует нас в течение нескольких дней или месяцев. Вспышка гнева помогает нам чувствовать себя сильными и подталкивает к исполнению желаемого.

«Дурацкая зима, дурацкая погода, дурацкий Мичиган», – бормотал Боб, подготавливая гараж к зиме. Уже похолодало, вот-вот пойдет снег. Целый час он убирал летние вещи: шланги для полива и садовую мебель – и подготовил снегоуборочную машину к неизбежным будущим метелям. Боб с удивлением обнаружил, что использовал гнев как хитрый мотивационный трюк. «Я не рассматривал вспышку гнева как попытку мотивировать себя, – сказал он позже, – но мне пришлось разозлиться, чтобы убраться в гараже».

Иногда мы узнаем об эффективности гнева как средства мотивации, потому что на нас злились другие люди. Дэвид рассказал, как на него обычно кричала мать. «Ее легко выводило из себя мое поведение, – пояснил он. Ему пришлось поработать с консультантом, чтобы понять, что в результате он научился быть мотивированным, когда на него кричат. – Когда рядом не было никого, кто мог бы наорать на меня, я научился кричать на себя сам». Если нужно было что-то сделать по работе, он концентрировал всю злость на себя или других, какую только мог, чтобы выполнить задание. «На самом деле я ужасно устал, – сказал он мне. – Но единственный известный мне способ заставить себя двигаться – это через гнев».

В такой мотивации есть несколько проблем. Помимо того, что гнев изматывал, мыслить яснее Дэвид от этого не стал. Результат был прямо противоположным. Гнев затуманил его мышление и суждения. Он дал лишь эмоциональный толчок к действию.

Хотя может быть заманчиво, даже захватывающе, использовать гнев для самомотивации, исследования показывают, что постоянно испытывать злость и ярость в течение длительных периодов времени вредно для нашей продуктивности и здоровья. В случае Боба он был не единственным в гараже – его сын пришел туда, чтобы помочь, но был вынужден терпеть капризы отца. Вместо приятных воспоминаний о времени, проведенном вдвоем, сын ощутил на себе вредоносность самомотивации Боба, превратившую уборку в невыносимую задачу.

Стыд и ненависть: мотивация через отвращение к себе

Последние эмоциональные уловки, которые используют люди с СДВГ для выполнения своих задач, еще более подлые и утомительные, чем предыдущие. Когда описанные ранее стратегии терпят неудачу, мы прибегаем к стыду и ненависти к себе. Эти инструменты увеличивают частоту и продолжительность сильных эмоций. Стыд и отвращение к себе включаются не на короткое время, как это делают избегание, тревога, прокрастинация и гнев. Эти грязные эмоциональные уловки часто становятся почти как хроническое воспаление, постоянный раздражитель нашего эмоционального чувства благополучия.

Токсичный стыд отличается от своей здоровой версии. Когда мы ощущаем вину из-за того, что причинили кому-то боль, это здоровый стыд. Она говорит о том, что мы сделали что-то противное нашей системе ценностей. Это сигнал к тому, чтобы изменить поведение, загладить вину и исправить ситуацию.

С другой стороны, в нездоровом стыде мы позволяем определять себя по слабости или чему-то вне нашего контроля. По словам Брене Браун, исследователя из Хьюстонского университета, стыд – это «чрезвычайно болезненное чувство или переживание веры в то, что мы ущербны и, следовательно, недостойны любви и принадлежности»[10]. Она объясняет, что стыд – это эмоция, которая влияет на всех нас и глубоко формирует то, как мы взаимодействуем с миром.

Многие из моих клиентов используют чувство стыда, чтобы мотивировать себя на выполнение повседневных задач. Клаудия поняла, что стыд побуждал ее к действию на работе и дома, она вечно пыталась доказать собственную ценность руководителю и самой себе. Она рассказала: «Чтобы начать проект, который долго откладывала, я представляю, как будет разочарована моя начальница, если я не закончу его вовремя. В первую очередь она поймет, что ей вообще не следовало давать мне эту работу».

Шарлотта также не упускает случая пристыдить себя: «У меня есть только один шанс дать моим детям хорошее детство. Я должна сделать все правильно, иначе испорчу им всю оставшуюся жизнь». Она ругает себя, когда не поддерживает в доме порядок или нарушает семейное расписание, заполненное детскими развлечениями. Сосредоточившись на своих недостатках и несовершенствах, эта занятая мама стыдит себя, чтобы сохранить динамику в своей жизни.

Используя стыд для самомотивации, мы склонны думать, что мы неполноценны, закомплексованы, некомпетентны, слабы и глупы. Принимая свою ущербность, мы бросаем вызов самим себе, чтобы доказать, что мы не такие. Это мошенничество. Хотя в итоге задача может быть выполнена, мы не ощущаем победы, потому что всё еще чувствуем себя измотанными и опустошенными из-за стыда, который несем в себе.

Иногда привычка мотивировать себя стыдом превращается в устойчивую практику ненависти к себе. Обычно она проявляется в том, что мы принижаем или недооцениваем самих себя. Замаскированное под дисциплину отвращение к себе проявляется ради того, чтобы преподать себе урок и подстегивать себя «просто делать лучше».

Дэвид объяснил, как использовал ненависть к себе, чтобы улучшить свое финансовое положение: «Я ненавидел тот факт, что не мог иметь больше денег. Я не мог винить никого, кроме себя. Я чувствовал себя неудачником. Эта идея двигала мной каждый день». Ненависть к себе возымела эффект. Он действительно заработал больше денег. Однако в результате пострадали другие сферы его жизни, включая семейную, и что у него осталось? Еще больше ненависти к себе.

Борьба с вредоносной мотивацией

Просыпаясь утром, представляйте, что ваш жизненный аккумулятор заряжен полностью. Вы полны надежд и готовы к новому дню. Но с течением дня ваш заряд будет медленно снижаться. Каждая неудачная техника эмоциональной мотивации, которую вы используете, быстро разряжает ваш аккумулятор и оставляет ощущение физического и эмоционального истощения. Вот как дорого обходится вам вредоносная мотивация!

Обратитесь к эмоциональным манипуляциям, к которым вы прибегаете для мотивации. Для того чтобы сломать паттерн их использования, требуется переобучить ваш мозг. Необходимо потрудиться, чтобы освоить новые привычки мышления, но в итоге у вас все получится.

1. Оцените ваши текущие привычки. Какие эмоциональные приемы вы используете, чтобы мотивировать себя? Когда это происходит? Каким образом? Каковы негативные последствия избегания, тревоги, прокрастинации, гнева, стыда и отвращения к себе?

2. Попробуйте следующий эксперимент: поставьте будильник на час вперед от текущего момента. Когда будильник прозвонит, запишите, какие эмоциональные трюки вы использовали или испытывали искушение применить в течение прошедшего времени, будь то на работе или дома. Снова поставьте будильник и повторите. Ищите закономерности в своем мышлении.

3. Обязуйтесь ограничить использование этих деструктивных ментальных привычек и мотиваций. Если вы, как и я когда-то, боретесь с разрушенной самооценкой, возможно, вы захотите поговорить с профессионалом. Тренер или консультант, прошедший специальную подготовку в области СДВГ, поможет вам осознать эти стратегии, разобраться с ними и прекратить их использовать.

4. Заручитесь поддержкой доверенного лица. Попросите вашего супруга или друга дать вам обратную связь, если они заметят, что вы используете один из этих приемов. Научите их задавать вам вопрос, который предупредит вас об ошибке, например: «Ты прямо сейчас используешь вредоносную мотивационную стратегию?»

5. Изучите новые приемы. Когда вам станет легче противостоять избеганию, тревоге, прокрастинации, гневу, стыду и ненависти к себе для мотивации, вы сможете переосмыслить способы, которыми можно вдохновить себя двигаться вперед. Вы даже можете использовать две особенности СДВГ: нервную систему, ориентированную на интерес, и эмоциональную гипервозбудимость.

А что теперь?

Разумно спросить: «Если я не могу использовать эти стратегии, то что я могу сделать для мотивации себя?» Каждому из нас необходимо найти собственные успешные стимулы. То, что работает со мной, может не сработать у вас. Вам предстоит создать свое индивидуальное «руководство по эксплуатации», чтобы вызвать интерес, который приведет к действию. Остальная часть этой книги будет стимулировать ваше мышление и направлять его по мере того, как вы будете двигаться к цели.

Глава 7

Раскрывая убийство мотивации

«Я знаю, что хочу делать, но, похоже, у меня это не получается, – часто говорят мои клиенты во время первых встреч со мной. – Не знаю почему». По их мнению, в их голове не хватает кнопки запуска «просто сделай это», которая, по-видимому, имеется у большинства нейротипичных людей. А без кнопки «просто сделай это» люди с СДВГ воспринимают процесс составления списка дел совсем иначе, чем окружающие.

В предыдущей главе мы обсуждали, как используем вредоносные эмоциональные техники, чтобы благодаря свойственным СДВГ сильным эмоциям мотивировать себя на выполнение задач. Существует еще несколько проблем, которые убивают или портят нашу мотивацию, на нее влияет и то, как мы проводим время, и наше увлечение яркими, интересными задачами. Прежде чем мы сможем научиться мотивировать себя способом, подходящим для СДВГ, нам нужно понять, как работает наш мозг и как мы компонуем свой мир в целом.

Снежный ком из «шатко-валко», «временно-швременно»

«У меня нет внутреннего хронометра, – объяснила я друзьям много лет назад, когда мы планировали пойти на пляж. – Не могу сказать почему, но я не ощущаю течения времени так, как, судя по всему, его ощущают другие люди». Мне нужна была их помощь, чтобы сообщить, когда переходить к следующему занятию, поэтому я и рассказала о своей особенности. «Вы мне очень поможете, если предупредите меня, когда пора будет уходить», – сказала я.

Еще не зная, что у меня СДВГ, я поняла, что не обладаю точным чувством времени. Я не могу понять, который час. И не могу сказать, сколько минут или часов прошло с тех пор, как я приступила к выполнению задания или занялась чем-то или в последний раз смотрела на часы. Мое понимание времени гораздо лучше соответствует Десятому доктору из британского научно-фантастического телесериала «Доктор Кто». Он объяснял, как работает время: «Люди предполагают, что время – это строгая последовательность причинно-следственных связей, но на самом деле, с нелинейной, несубъективной точки зрения, оно скорее похоже на большой шар, состоящий из колеблющегося, неустойчивого <…> материала»[11]. Для меня время – это нечто неустойчивое. Я воспринимаю его не как последовательность, а как расплывчатую совокупность событий, интуитивно связанных с людьми, видами деятельности и эмоциями, которые они затрагивают. Если у вас СДВГ, эта проблема со временем не чудится вам; для вас время тоже скорее напоминает большой шар из подвижного материала. Исследования показывают то, что уже переживают люди с временно́й слепотой – у людей с СДВГ нарушено восприятие времени[12]. Ученые добавляют, что это – значимый компонент синдрома.

У нас возникают трудности с оценкой времени (мы не знаем, сколько времени что-то займет) и действиями по разграничению (не знаем, в какой момент что делать). Хотя у нас есть общее ощущение, что время проходит, мы чувствуем себя оторванными от него, особенно при выполнении каких-то задач. Это означает, что мы плохо разбираемся в том, сколько времени занимает то или иное дело. Мы либо переоцениваем нужное количество времени, либо недооцениваем его.

Когда Оуэн рассказал мне о предполагаемой замене водопроводных труб у себя дома, он произнес ту самую знаменитую фразу, которую говорят все люди с СДВГ: «Времени это займет совсем немного». Он думал, что потребуется около получаса.

Я улыбнулась и сказала: «Расскажите, что конкретно вам нужно сделать, чтобы выполнить этот проект».

По мере того как он объяснял свой план, я наблюдала, как его лицо меняется. Он осознавал, что проект займет больше времени, чем он думал. Он не учел, что нужно пойти в хозяйственный магазин, расчистить пространство под раковиной или убраться потом.

Как правило, я советую своим клиентам умножать количество потенциально затраченного времени на три – если только это не разгрузка посудомоечной машины. «Наверное, разгрузка посудомоечной машины должна занимать минут пятнадцать», – предположила я однажды и установила таймер, чтобы проверить, права ли я. Я читала исследования о людях с СДВГ, которые неточно оценивают время, и хотела проверить это на себе. Я разгрузила посудомоечную машину и взглянула на таймер на плите. Оставалось еще десять минут! Я была поражена, когда узнала, что у меня ушло меньше пяти минут. Следующие несколько недель я рассчитывала время разгрузки посудомоечной машины, и всегда это занимало меньше пяти минут.

Как и многие люди с синдромом, я испытываю страх перед мелкими домашними делами: разгружать посудомоечную машину, развешивать мокрую одежду для просушки и поливать помидоры на веранде. Дела эти кажутся такими утомительными! А поскольку мы очень не любим надоедливые мелкие дела по дому, мы склонны переоценивать то, сколько времени потребуется на их выполнение.

Это искаженное восприятия времени приводит к существенным неудобствам в повседневной жизни и часто препятствует успеваемости в школе или достижениям на работе. Когда одна из моих дочерей с СДВГ, Брук, училась во втором классе, учительница велела ей смотреть на часы и ходить на дополнительный урок чтения в 10:15 по средам. Каждую среду Брук забывала посмотреть на часы, не успевала на дополнительное занятие и, как следствие, пропускала полуденную перемену. Ни она, ни ее учительница понятия не имели, что существует такая вещь, как временная слепота, хотя обе почувствовали эффект ее воздействия на Брук.

Ожидается, что учащиеся в начальных и средних школах имеют базовое представление о времени – например, будут выходить из класса в определенный момент. Учителя просят учеников, выполняющих задание, оценить, сколько минут осталось до завершения работы. Этот метод помогает учащимся узнать о времени. Однако у людей с СДВГ он создает несправедливое предположение об их способности понимать время.

Эта проблема со временем сохраняется на протяжении всей их жизни. Учителя, профессорско-преподавательский состав и руководители предполагают, что люди с СДВГ обладают целостным восприятием времени. Но это не так. И недостаток этот может вызывать у них сильное смущение. Хотя они и могут научиться стратегиям, позволяющим вовремя приходить, и понимать, сколько времени занимает выполнение задачи, им всегда придется делать это осознанно, это не врожденное знание.

Интересный и яркий

Представляю вам неосознанный принцип, по которому живут люди с СДВГ: забавные вещи привлекают мое внимание, и, следовательно, я выполняю забавные задачи. Мы предвкушаем возможные развлечения, и наш мозг обшаривает горизонт в поисках всего интересного, блестящего, любопытного, примечательного, волнующего – и называйте это все «увлекательным». Этот принцип влияет на наш уровень рвения, мотивацию, счастье и даже на ощущение благополучия.

Исследователи полагают, что с симптомами СДВГ могут быть связаны несколько частей мозга, но когда мы говорим об увлекательном, одна область представляет особый интерес. Прямо в центре мозга находится структура, называемая стриатум (полосатое тело). Известное как центр удовольствия мозга, оно оценивает, хорошо ли что-то, а затем позволяет нам испытывать радость и счастье. Кроме того, оно способно предсказывать, когда будет получено вознаграждение.

Исследователи хотели выяснить, работает ли полосатое тело у людей с СДВГ иначе, чем у нормотипиков. Студентам колледжа, лежащим в аппарате МРТ, показали серию изображений – так исследователи могли наблюдать за активностью участков мозга, которые высвечивались на мониторе. На экране студентам попеременно показывали изображения квадрата и ромба. После ромбовидной фигуры иногда появлялось изображение стеклянной банки с монетами. По условиям, каждый раз, когда они видят монеты, они получают деньги на подарочную карту. Однако после квадрата на стеклянной банке появлялся большой крест, который сигнализировал, что в этот раз денег не будет. Наблюдая за реакцией студентов на различные фигуры, исследователи заметили, в какой момент их мозг становился более активным.

Большинству людей ромб нравился бы больше, чем квадрат, верно? Они разволновались бы, увидев ромб, потому что знали – дальше последует денежное вознаграждение. Это логично, не так ли? Вот что происходило у студентов без СДВГ. Полосатое тело вспыхивало (становилось более активным), когда они видели ромб и ждали появления монет. Это предваряло сигнал о том, что «скоро будут хорошие новости!».

Однако когда исследователи просмотрели снимки студентов, страдающих СДВГ, выяснилась интересная вещь. Их стриатум не загорался столь же интенсивно, когда они видели ромб, хотя они тоже знали о награде. Стриатум не активизировался до тех пор, пока студенты не видели банку с монетами. Полосатое тело студентов с СДВГ реагировало сильнее всего тогда, когда они действительно получали вознаграждение, а не когда ждали награды.

Испытуемые в этом исследовании реагировали на реальные награды, а не будущие, и это показывает, что мозг с СДВГ, очевидно, плохо умеет прогнозировать. Ох! В этом-то и состоит наша проблема, когда мы пытаемся приступить к выполнению задачи. Без сигналов в полосатом теле, говорящих о том, что награда не за горами, трудно начать или продолжить выполнять сложные или не особенно веселые домашние дела. Например, вам нужно составить отчет о продажах за месяц, но вы только что увидели, что на стриминговой платформе вышел новый сезон любимого сериала. Сериал гораздо более захватывающий, чем скучный отчет! Поэтому вы решаете переключиться на сериал.

Результаты эксперимента показывают, что у людей с СДВГ ожидание награды ничего не значит для их стриатума. Для того чтобы полосатое тело вспыхнуло, требуются реальные награды или увлекательные события[13]. У людей же без СДВГ полосатое тело начинает просто сверкать в ответ на сигналы, указывающие на получение вознаграждения, еще до того, как придет реальная награда.

Разница в функционировании стриатума у этих двух групп людей важна, потому что все мы, как люди, так и другие животные, склонны повторять поведение, которое вознаграждается. Если полосатое тело посылает химические сигналы о том, что вас ждет награда, даже не очень приятные задачи могут восприниматься как вознаграждение. Тогда человек с большей вероятностью снова сделает то же самое. Например, нейротипичный человек усердно работает над тем, чтобы закончить отчет о продажах, а руководитель хвалит его за своевременность и тщательность работы. В следующем месяце его полосатое тело начинает активизироваться, уже когда он заполняет таблицу учета, потому что его мозг ожидает от своего босса такой же реакции. Это помогает поддерживать уровень его концентрации и работоспособность.

Люди с СДВГ с большей вероятностью повторяют поведение, приносящее реальную и немедленную выгоду, например возможность посмеяться с друзьями или перекусить в кафе быстрого питания. Проблема состоит в том, что бо́льшая часть жизни устроена иначе. Мы должны преодолевать трудности, чтобы получить награду. Или же решать каждодневные задачи, чтобы испытать удовольствие. Если мы научимся управлять наградами вокруг нас, это поможет полосатому телу стать активнее и поможет нам достичь того, чего мы хотим.

Наше недостаточное восприятие времени, поиск немедленных развлечений и неспособность предвидеть отсроченное удовлетворение серьезно мешают, когда нужно что-то сделать. Это убийцы нашей мотивации.

Утечка энергии

А еще на нашу мотивацию влияет количество физической энергии, которое, по нашему мнению, потребуется для выполнения задачи. К этому выводу мы приходим, приписывая каждой задаче определенное ощущение, затем через призму нашей повышенной возбудимости мы оцениваем сложность этой задачи и то, сколько энергии она потребует. Как и в случае с оценкой времени, мы склонны переоценивать или недооценивать необходимое нам количество энергии.

К примеру, как мне лично узнать заранее, насколько сложной будет задача? Как расставить приоритеты? Как оценить, сколько энергии потребуется? Я сверяюсь со своими сильными эмоциями, и они дают ответ. И, честно говоря, они не особенно точны в своих прогнозах. Складывать белье скучно, потому что это занятие мне не нравится, поэтому я думаю, что на него уйдет много энергии. А вот пылесосить мне нравится: можно оставлять на ковровом покрытии аккуратные линии. Это доставляет удовольствие и, кажется, совсем не требует сил.

Когда я получаю удовольствие от работы, я склонна постоянно недооценивать, сколько моей энергии будет потрачено. Проработав четыре двенадцатичасовых рабочих дня подряд, я говорю мужу: «Ух, как же я устала! Как я могла так устать?» Для него логично, что я готова лечь спать в восемь вечера. Что касается меня, то, поскольку я люблю свою работу и получаю огромное удовольствие от взаимодействия с клиентами, я забываю, сколько энергии уходит на коучинг и выполнение других задач в течение дня.

Усталость – одна из самых распространенных жалоб, которые я слышу от клиентов, когда они говорят о симптомах, связанных с СДВГ, и обычно они имеют в виду эмоциональную усталость. Почему мы настолько обессилены? Нас изматывает быть собой, потому что мы испытываем чувства по поводу каждой задачи, которую выполняем. Добавьте «сильные ощущения» к другим нашим симптомам СДВГ, таким как тревога, гиперактивность и гиперфокусировка, и они скажутся на нашем энергетическом уровне. Мы чувствуем себя опустошенными, как будто наши батарейки постоянно разряжены.

Некоторые мои клиенты негативно относятся к потере энергии. Их тревожит, что, выполнив определенную задачу, они потеряют слишком много сил и не смогут восстановиться. Тиффани – одна из таких людей. Она ненавидит чувство эмоционального переутомления, которое сопровождает ее СДВГ, и избегает его, проявляя крайнюю осторожность к тратам любой энергии вообще. Рассматривая вопрос о вложении сил, она постоянно переоценивает их количество, необходимое для выполнения работы по дому. Поэтому она неохотно приступает к бытовым делам, говоря, что боится «увязнуть слишком глубоко» и чрезмерно сосредоточиться на задаче. Когда я поинтересовалась у нее, что это значит, она объяснила: «Что, если я начну убирать на кухне и на это уйдет вся моя энергия? У меня не останется ничего, что можно было бы дать семье». Тиффани забывает, что, хотя уборка на кухне после ужина и потребует некоторого количества энергии, нет необходимости расходовать ее всю на это дело. Она может научиться уравновешивать потребление энергии с ее расходом. В главе 8 рассматривается вопрос, как проверять наши метафорические аккумуляторы и поддерживать в них заряд.

Интенсивность эмоций

Еще один способ, с помощью которого люди с СДВГ познают мир, – оценить, сколько эмоциональной энергии потребует выполнение задачи. Наш тонкий эмоциональный мозг запрограммирован на обнаружение даже незначительных уровней эмоциональной стимуляции. Следовательно, не только каждое повседневное действие связано с эмоцией, но мы рассчитываем и его эмоциональную интенсивность. Мы спрашиваем себя: «Насколько мне интересна эта задача с точки зрения эмоций?» Каждое задание либо является сильным эмоциональным стимулом, вызывая у нас убедительные, сильные чувства, либо находится на другом конце шкалы, давая незначительную эмоциональную стимуляцию, обеспечивая более слабые, менее захватывающие эмоции.

Эта шкала представляет собой регулятор нашей эмоциональной громкости. Не имеет значения, является ли чувство положительным или отрицательным. Его интенсивность – вот то, что нас возбуждает. Когда наш мозг с СДВГ стимулируется насыщенностью любой эмоции, внимание становится сосредоточенным. Примером положительного высокоэмоционального стимула является поход на рыбалку с друзьями. У нас есть чувство (хорошего) высокого эмоционального возбуждения; мы любим солнечный свет, запах озера, нам нравится проводить время с близкими друзьями.

С другой стороны, сильный эмоциональный стимул может возникать и тогда, когда мы откладывали работу до последнего и теперь торопимся завершить проект, который должен быть готов через несколько часов. Стимуляция налицо, но, вместо того чтобы быть взволнованными и счастливыми, мы торопимся, злимся или даже преисполняемся отвращения к себе. Обе ситуации стимулируют сильные эмоции.

Однако некоторые задачи не делают этого. Разгрузка посудомоечной машины, выполнение работы по дому, просмотр сериалов, которые мы уже видели, или время, потраченное на копание в интернете, вызывают слабый эмоциональный всплеск.

Мы создаем эмоциональные ярлыки на основании прошлого опыта и других предвзятых представлений. То, что один человек считает в высшей степени стимулирующим эмоции, может не совпадать с мнением другого. Например, когда мои дети были подростками, они смотрели передачу «Американский идол». Для них это шоу было деятельностью с низким уровнем эмоциональной стимуляции. Они отдыхали и получали удовольствие, подшучивая друг над другом и болтая о конкурсантах и ответах судей, забывая об этом через несколько минут после выключения телевизора. Моя реакция была совсем другой. Мой пульс учащался. Я ощущала стресс и волнение и даже ненависть, когда судьи делали грубые комментарии или на площадке разворачивалась драма. Я была встревожена тем, что увидела и пережила, еще долго после окончания программы. Это глупое шоу очень захватывало меня эмоционально.

ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА

Когда я рассказываю о континууме эмоциональной интенсивности большой группе людей, те, у кого нет СДВГ, выглядят озадаченными, и кто-нибудь непременно задаст вопрос: «Вы хотите сказать, что люди с СДВГ не хотят что-либо делать, пока к этому не прикладывается сильный эмоциональный стимул?»

Ответ: да. Для таких людей сильный эмоциональный стимул – словно ракетное топливо. В повседневной жизни им гораздо чаще удается сделать что-то, вызывающее сильные эмоции.

Восприятие интереса

Мое представление о веселье не обязательно совпадает с вашим. Например, одна только мысль об игре в гольф наводит на меня грусть. Что веселого в том, чтобы бить по мячу и ходить за ним по пятам? (А вот ездить на гольф-каре – дело другое!) Тем не менее для некоторых моих клиентов игра в гольф – это воплощение веселья.

Когда я представляю концепцию «весело/невесело» большим группам, я могу определить, у кого СДВГ, а у кого нет, только по их реакции на концепцию. Люди с СДВГ улыбаются и энергично кивают, будто говоря: «Да! Да! Так это и действует». Они реагируют мгновенно, поскольку знают, что в РАЗВЛЕЧЕНИЯХ у них есть четкие предпочтения. Они знают, что, скорее всего, будут выстраивать все события своей жизни вокруг того, что вызывает у них интерес.

С другой стороны, люди без СДВГ медленно кивают с оттенком замешательства на лицах. Ими не движет потребность в веселье, и, кажется, они отвечают сдержанно: «Конечно, мне нравится веселиться».

Это правда – люди без СДВГ тоже различают веселье и отсутствие веселья. Разница в том, что независимо от того, доставляет ли что-то удовольствие или нет, это не влияет на их мотивацию действовать так же сильно, как у людей с СДВГ. Люди без СДВГ с большей вероятностью будут заниматься невеселыми делами только потому, что их нужно выполнить.

Категория «весело/невесело» отличается от эмоциональной насыщенности тем, что при интенсивной работе мозг не ищет удовольствия, а скорее реагирует на эмоциональную напряженность, которую мы придаем деятельности.

Ничего удивительного!

На минуту Рид задумался о неприятной ситуации, в которой оказался. Отец маленькой дочери, ожидающий рождения еще одного ребенка, он в течение нескольких месяцев пытался включиться в рутину домашних дел в своем новом доме в пригороде и при этом хорошо справляться с новой работой финансовым консультантом. Его жена была утомлена беременностью, и мужчина видел способы, которыми мог бы помочь ей. Он знал, что необходимо было сделать дома и на работе, но никак не мог смотивировать себя на выполнение этих дел. Ни одна из задач удовольствия не доставляла. И теперь он мог заметить, что в сочетании с плохим представлением о течении времени и своим восприятием задач он создал у себя в голове тупиковую ситуацию. «Совершенно неудивительно, почему я не могу себя мотивировать», – сказал он.

У Рида была та же проблема, что и у большинства из нас, людей с СДВГ, – нам трудно понять, как и с чего начать. Выполнение задачи включает в себя преодоление прокрастинации, к делу нужно приступить, даже если мы не хотим. Многие люди с СДВГ не осознают, что, рассматривая задачу, мы естественно (и неосознанно) задаемся двумя вопросами: будет ли это весело? Насколько это эмоционально интересно для меня?

Чтобы помочь таким клиентам, как Рид, понять время и задачи через призму СДВГ, я создала вспомогательную таблицу. Таблица помогает нам классифицировать конкретное действие, чтобы определить или переосмыслить его, а затем взять на себя ответственность за свою реакцию на него. После того как мы осозна́ем, что думаем и чувствуем по поводу задачи, можно будет применять конкретные стратегии для управления нашими усилиями. В работе с таблицей будем использовать наш естественный (при СДВГ) способ понимания времени и задач. Таблица поможет нам отследить, что мешает нам начать и завершить работу.

Вспомогательная таблица

Вспомогательная таблица, которую мы подробно обсудим в следующей главе, базируется на двух особенностях людей с СДВГ:

• осознание интереса – по этой шкале человек с СДВГ оценивает, насколько увлекательным будет занятие;

• эмоциональная напряженность – по этой шкале человек с синдромом оценивает, сколько эмоциональной энергии потребует это дело.

В следующей главе мы объединим два континуума – осознание интереса и эмоциональной интенсивности, – чтобы получить четыре квадранта таблицы. Если вы будете ею пользоваться, то научитесь управлять эмоциями и поведением. Таблица поможет вам включиться в выполнение задачи, вместо того чтобы избегать ее, терпеть эмоциональный дискомфорт, чувствовать себя подавленным, а также сподвигнет переключать режимы работы, не срывая намеченных планов.

Глава 8

Жизнь по таблице

«У меня 10 % заряда», – предупредила я мужа, когда мы разговаривали по телефону. У моего старого айфона был слабый аккумулятор. Поскольку на зарядку требовалось много времени и разряжалась батарея быстрее, чем мне бы хотелось, обычно я всегда знала, сколько процентов заряда у меня оставалось. Приходилось очень внимательно относиться к тому, как расходовался заряд аккумулятора в течение дня. Шнуры и зарядные устройства были повсюду: в сумочке, в машине, в офисе и, конечно, дома, на случай, если понадобится быстро найти источник питания.

Прежде чем встать с постели, я взяла зарядившийся за ночь телефон и проверила погоду. Интересно, сколько слоев одежды мне понадобится в этот зимний день? Знания эти дорого мне стоили – у меня уже было 93 % заряда. Я отправилась на работу, и к 10:00 утра у меня было 65 %. В обед – 53 %. Проверка календаря через интернет обошлась в 3 %. Если бы мне понадобилось зайти в продуктовый магазин по дороге домой, у меня бы осталось примерно 30 % или меньше.

Внимание к аккумулятору

У каждого из нас есть собственный внутренний аккумулятор с ограниченным зарядом. Только люди с СДВГ обнаруживают, что их батарея – словно в моем старом мобильном телефоне – склонна разряжаться быстрее и легче от действий, которые другие могут посчитать совершенно необременительными. Обязанности, которые я считаю утомительными, например отвечать на электронные письма, выставлять счета клиентам, ходить за продуктами и отвечать на телефонные звонки, забирают порой по меньшей мере 50 % ежедневного заряда моего аккумулятора. Другие люди расходуют на эти действия всего 5 % своего ежедневного заряда. Когда я управляю своей энергией и часто подзаряжаюсь через определенные промежутки времени, у меня меньше шансов разрядиться (потерять все силы) и я более продуктивна в течение дня.

У каждого человека свой набор занятий, которые истощают его силы. Для кого-то встреча с другом за чашечкой кофе может оказаться приятной и полезной, но в то же время утомительной. У других процент заряда аккумулятора снижается, если они проводят много времени в одиночестве. Планирование сложной встречи может придать сил одним и истощить других. Для нашего физического и психического здоровья жизненно необходимо знать, что подпитывает наши аккумуляторы, а что их разряжает. Если мы не обращаем внимания на количество энергии, которое расходуем, наши аккумуляторы садятся, и мы чувствуем уныние, грусть, даже дисфорию.

Как я говорила в предыдущей главе, нам, людям с СДВГ, трудно замечать расход энергии и управлять им. Поэтому нам особенно необходим такой способ постановки задач, который поможет нам стать энергоэффективными. Я надеюсь, что моя таблица облегчит вам работу в этом направлении.

В предыдущей главе я рассказывала, как мы инстинктивно подразделяем действия на веселые или невеселые и как используем для их выполнения эмоции высокой или низкой интенсивности.

Вспомогательная таблица[14] поможет нам классифицировать конкретную деятельность и взять на себя ответственность за то, как мы реагируем на нее. Поняв, что мы думаем и чувствуем по поводу задачи, мы можем использовать конкретные стратегии для управления нашими аккумуляторами – энергией и усилиями.

Красный квадрант

Красный квадрант – это место, куда мы подсознательно помещаем задачи и виды деятельности, не доставляющие нам удовольствия, но очень стимулирующие эмоционально. Вы можете задаться вопросом – как что-то может быть невеселым и при этом привлекать мое эмоциональное внимание и заряжать меня энергией? Вспомните главу 6: мы используем вредоносные эмоциональные уловки, такие как беспокойство или гнев, чтобы помочь себе выполнить работу. Когда мы занимаемся деятельностью в этом квадранте, мы приводим себя в ажиотаж ради выполнения задачи. Например, прокрастинация – откладывание работы до тех пор, пока она не потребует немедленного внимания, – это способ решения задачи в Красном квадранте. Когда мы слишком долго откладываем, то начинаем беспокоиться и чувствуем, что теперь необходимо реагировать быстро, вызывая выброс адреналина. Сначала Красный квадрант ощущается как заряд энергии благодаря первоначальной спешке, но в конечном счете слишком долгая работа в этом секторе, независимо от того, какие эмоции используются, лишает сил. Однако он может вызывать и привыкание – ведь наши бурные эмоции связаны с достижениями. Пройдет совсем немного времени, и вот мы уже научились действовать в состоянии возбуждения, чтобы быть продуктивными. Мы замечаем, что можем мотивировать себя на выполнение дел, откладывая их до последней минуты, – но в процессе мы разряжаем свои аккумуляторы.

Марк обнаружил, что имеет пристрастие к Красным задачам. Он сказал, что чувствовал себя более «эффективным и живым», когда начинал готовить отчет за час до установленного срока сдачи, когда не заправлял бензобак до тех пор, пока тот почти не опустеет, или завершал срочные дела по работе. Он перегружал свой календарь, откладывал задачи, а затем заставлял себя выполнять их в последнюю минуту. Даже его хобби отражали пристрастие к Красному квадранту – он любил затяжные прыжки с парашютом, мотогонки и бокс. «Люблю скорость, – похвастался он при нашей первой встрече. – Вот так мне нравится делать все. В прошлом году я увеличил свои продажи на 15 %. Быть успешным означает никогда не сбавлять темп».

Звучит так, будто Марк хорошо справляется со своей работой, но очевидно, что проблема есть, потому что руководитель порекомендовал ему записаться ко мне на прием. Хотя Марк и не замечал этого, его поведение повлияло на других сотрудников. И вопреки его собственному мнению, Марк не сможет преуспевать, живя в основном в Красном квадранте. Рано или поздно он перегорит и его аккумулятору потребуется много времени для подзарядки.

Находиться в Красном квадранте не так уж плохо, но слишком продолжительное пребывание в нем оказывает серьезное воздействие на наш разум и тело, вызывая усталость и, возможно, приводя к эмоциональному выгоранию. В конце этой книги я разместила полезный инструмент под названием «Жизнь по таблице», который поможет вам оценить, где вы находитесь, и ориентироваться, перемещаясь между цветами. А сейчас давайте повнимательнее рассмотрим содержимое Красного квадранта. По возможности подумайте над приведенными ниже вопросами и запишите ответы в пустых строках под ними.

Задачи, которые я обычно помещаю в Красный квадрант:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

По какой причине я помещаю их в Красный квадрант:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

Желтый квадрант

Старшеклассница Нора посмотрела на таблицу, которую я нарисовала на белой доске у себя в кабинете. «Какого квадранта ты избегаешь больше всего?» – спросила я.

Как и большинство клиентов, которые видят эту таблицу впервые, она указала на Желтый квадрант. В нем содержатся задачи и действия, которые не доставляют удовольствия и не стимулируют эмоционально.

«Почему ты избегаешь именно его?» – спросила я.

Она ответила без всяких колебаний: «Этот квадрант скучный и однообразный. Здесь нет ничего интересного». В Желтом квадранте находятся домашняя работа, ведение журнала звонков по продажам и оплата счетов. Эти задачи несложные, но, поскольку они не пробуждают и не удерживают наш интерес, мы откладываем их выполнение. Большинство моих клиентов воспринимают содержание этого квадранта как помеху, поэтому пренебрегают этими задачами, избегают их или желают от них избавиться.

«Какой квадрант разряжает аккумулятор быстрее – Красный или Желтый?» – спросила я Нору.

На этот раз она задумалась. «Ну, на самом деле мой аккумулятор быстрее разряжает Красный, но мне кажется, что Желтый разряжает его полностью, – она посмотрела на меня. – Я ненавижу дела из Желтого квадранта и стараюсь их не делать. Но Желтый, наверное, не разряжает мой аккумулятор так сильно, как мне кажется, правда?» Сама мысль о выполнении заданий из Желтого квадранта действительно кажется истощающей, но, как обнаружила Нора, энергия не расходуется так быстро.

Девушка попробовала провести эксперимент. Вместо того чтобы откладывать чтение до последней минуты и превращать его в задание Красного квадранта, Нора решила прочитать пятнадцать страниц в качестве задания в рамках Желтого квадранта. Она спланировала, что будет читать, и установила таймер на двадцать минут. «Я не дочитала до конца, но добилась значительного прогресса. И это оказалось не так сложно, как я думала. Установка таймера помогла мне понять, что Желтый квадрант не будет длиться вечно», – делилась она. Нора придумала уловку, как подходить к Желтым задачам и выполнять их, не разряжая свою батарейку.

Неверно оценить количество энергии, потребляемой Желтыми задачами, легко. Мы ошибочно думаем, что за время, проведенное в Желтом квадранте, израсходуем больше сил, чем за время, проведенное в Красном. Однако правда в том, что, хотя Желтый квадрант и содержит занятия, которые неинтересны и не доставляют удовольствия, он разряжает наши аккумуляторы постепенно.

Задачи, которые я обычно помещаю в Желтый квадрант:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

По какой причине я помещаю их в Желтый квадрант:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

Синий квадрант

Синий квадрант – это место, где расположены веселые мероприятия, требующие минимальных усилий. Они не нуждаются в больших эмоциональных затратах, но и значительной эмоциональной стимуляции они также не производят. Время, проведенное в Синем квадранте, полезно, потому что оно дает нашему напряженному мозгу расслабиться и спокойно развлечься. В Синий квадрант попадают, например, игры на телефоне, отдых в гамаке и расслабляющая ванна. Действия в Синем квадранте медленно заряжают наши аккумуляторы.

Проблема этого квадранта состоит в том, что людям с СДВГ сложно найти правильный баланс. Если Синего слишком мало, мы чувствуем беспокойство и желание поиграть и отдохнуть, если же Синего слишком много – мы становимся вялыми и еще более невосприимчивыми к выполнению задач. Действия в Синем квадранте подобны приему пищи. Она нужна, чтобы выжить, но еда должна быть здоровой и умеренной по количеству. Когда мы получаем полезные виды Синих занятий в достаточном объеме, наши аккумуляторы заряжаются. Когда мы «перекусываем» или «объедаемся» нездоровыми Синими действиями, наши аккумуляторы восполняются медленнее.

Что такое здоровые Синие действия для вас? Зависит от обстоятельств. Например, просмотр ленты соцсетей в течение нескольких минут поможет вам расслабиться. Возможно, для вас это здоровое Синее занятие, которое постепенно подзарядит ваш аккумулятор. С другой стороны, просмотр постов может вызывать у вас зависть, тревогу или гнев. Это нездоровое Синее занятие, и оно плохо напитает ваш аккумулятор. Вероятно, вы потратите больше энергии и быстро разрядитесь. Сами того не осознавая, вы перешли от Синего к Красному.

Для таких клиентов, как двадцатидевятилетний Лиам, Синий квадрант казался безопасным местом, где можно укрыться, когда не хочется делать то, что делать нужно. Однако на самом деле это лишь соблазнительная ловушка. Лиам любил встречаться с друзьями онлайн и играть после работы в видеоигры. «Это расслабляет и помогает мне забыть о рабочем дне», – сказал он.

Когда мы хотим отвлечься от задач в Желтом и Красном квадрантах, мы инстинктивно переходим в Синий. Вот только в нем легко застрять. Мы обещаем себе, что заглянем в социальную сеть «всего на минутку», – и два часа листаем ленту. Иногда Синий квадрант похож на болото с патокой из детской настольной игры «Конфетная страна», и мы обнаруживаем, что не в состоянии выбраться из липкого месива и не отрываясь смотрим сериалы. Принцип «ну еще разочек» удерживает нас в Синем квадранте. Для Лиама скромное веселье в Синем превратилось в проблему, поскольку он проводил в этом квадранте слишком много времени и недостаточно занимался разнообразной деятельностью.

Задачи, которые я обычно помещаю в Синий квадрант:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

По какой причине я помещаю их в Синий квадрант:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

Зеленый квадрант

Зеленый квадрант – место, где мы очень счастливы. В него попадают веселые и эмоционально стимулирующие занятия. Зеленый квадрант дает нам пространство для построения отношений, размышлений о личностном росте, творчества и наслаждения жизнью. Он часто переориентирует наши намерения и цели, напоминая о том, что действительно важно. В этом отношении Зеленый оказывает преобразующее воздействие. Зеленая деятельность может включать в себя времяпрепровождение с семьей и друзьями, прогулку в прекрасный день, посещение выставки или наблюдение за закатом. Мы чувствуем, что отдохнули, полны надежд и стали ближе к себе настоящим.

Одно из моих любимых Зеленых занятий – семейная трапеза. Я ловлю себя на том, что наслаждаюсь моментами семейных застолий, особенно после ужина: на некогда тщательно накрытом столе царит беспорядок, в углу теснится горка грязной посуды и тканевых салфеток, а мои взрослые дети шутят и смеются. В нашей маленькой столовой царит теплая и оживленная атмосфера. Мы с мужем обмениваемся взглядами; мы знаем, что это прекрасный момент. В течение нескольких дней я все еще буду ощущать тепло этих мгновений. Хотя и потребовалось потрудиться – убрать дом, спланировать и приготовить ужин, – семейная встреча зарядила мой аккумулятор. Когда я провожу время в Зеленом квадранте, это напоминает мне о моих ценностях.

Для нас естественно проводить время в Зеленом квадранте, но многие люди этого не делают. Многие из моих клиентов испытывают в своей жизни дефицит Зеленого. Им кажется, что они не заслуживают такой радости или не готовы тратить на нее время. На семинаре, где я презентовала свою вспомогательную таблицу, один участник сказал: «Я постоянно наказываю себя тем, что не впускаю в свой день время Зеленого». На другом семинаре участник сказал: «Нормально ли для меня получать удовольствие от Зеленого? Я всегда чувствую себя виноватым, когда делаю что-то по-настоящему веселое. Я думаю, что мне следовало бы заняться чем-то более продуктивным». Эти люди упускали Зеленый квадрант, потому что ошибочно полагали, что не заслуживают его.

Другие клиенты недооценивают преимущества Зеленого квадранта и думают, что он потребует от них слишком много сил. Им не нужны хлопоты: принимать решения о том, чем заняться в Зеленом квадранте, вставать со стула или выходить из дома и искать достойную мотивацию для этого. Они часто соглашаются на менее эмоциональные занятия в Синем квадранте, потому что чувствуют, что так зарядятся энергией быстрее.

Оба квадранта, Синий и Зеленый, дают человеку силы, только с очень разной скоростью. Зеленый квадрант, поскольку в нем весело и эмоции переживаются интенсивно, – самый быстрый способ восстановить истощающийся эмоционально-энергетический аккумулятор. После занятий в Зеленом квадранте человек может чувствовать себя отдохнувшим, творчески наполненным или сосредоточенным. Занятия в Синем квадранте, если не злоупотреблять ими, могут подзарядить аккумулятор, но медленнее. Если пребывать в Синем квадранте слишком долго, он скорее разрядит аккумулятор, чем подзарядит его.

Задачи, которые я обычно помещаю в Зеленый квадрант:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

По какой причине я помещаю их в Зеленый квадрант:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

Практикуйте осознанность

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы справляться с СДВГ, – это управлять своим расходом энергии.

Как и в случае с моим стареньким мобильным телефоном, отслеживание уровня эмоционального заряда поможет вам научиться разумно использовать свое время и силы. Хороший способ узнать себя получше – оценить, как различные виды деятельности влияют на вашу энергию. Когда вы обнаружите, что занимаетесь каким-либо делом, спросите себя:

• Это веселое занятие или нет?

• Насколько эмоционально стимулирующим оно является?

• Как увеличивается или уменьшается моя энергия?

• В каком цветовом квадранте расположена эта задача?

Чувствуете затруднения? Перемещайте задание или действие по таблице, пока не найдете его точное расположение.

Копните глубже, чтобы выяснить, какие аспекты занятия приводят к тому, что оно расположено в определенном квадранте. Есть ли возможность сформулировать эту задачу по-другому или переместить ее в более здоровый квадрант, поддерживающий энергию?

Продумайте свои задачи

Теперь, когда вы понимаете основы того, как работает вспомогательная таблица и какие задачи куда относятся, вы можете начать ей пользоваться, чтобы стать энергоэффективнее.

Допустим, вы только что обнаружили, что задача, которую вам нужно выполнить, находится в Желтом квадранте. Фу! Этот квадрант вам не нравится. Сделайте вдох и осознайте его дискомфортность. Помимо того, что ваша задача находится в нежелательном Желтом квадранте, чего еще вы в ней опасаетесь? Эрин, стоматолог-гигиенист, сказала мне, что ненавидит заполнять медицинские карты, потому что боится все перепутать. Страх совершить ошибку усугубляет недовольство от и без того скучного Желтого задания.

Ответьте на вопросы из приложения «Жизнь по таблице», чтобы составить список практических рекомендаций, которые помогут вам справиться с делом. Этот список разбивает задачу на простые и конкретные шаги. Да, это требует времени. Да, каждый шаг может показаться слишком очевидным, чтобы его записывать. Только помните, что людям с СДВГ сложно выстраивать последовательность действий, и это усугубляет наш ментальный беспорядок. Структурировать весь хаос поможет список указаний по выполнению заданий.

Посвятите этому занятию хотя бы пятнадцать минут. Марен понравилась идея Норы установить таймер. Только она пошла чуть дальше: «Я купила таймер в виде маленького розового поросенка. Я устанавливаю его на двадцать или тридцать минут и ставлю на свой стол, чтобы его маленькая розовая мордочка была направлена на меня, когда время истечет». Марен вытащила поросенка из сумки, чтобы продемонстрировать, и положила его на ладонь. «Это помогает мне визуально не отвлекаться от задачи. Я могу наблюдать, как медленно поворачивается его головка, и знаю, что да, время идет, и да, очень скоро прозвенит звонок. Кроме того, он помогает мне аудиально. Когда возникает соблазн «быстренько» написать электронное письмо или пробежаться по заголовкам новостей, тиканье напоминает мне, что я занята… но, когда прозвенит звонок, у меня будет десять минут, чтобы сделать все, что я захочу».

По истечении отведенного времени прислушайтесь к себе – вы поймали ощущение потока? Если да, продолжайте! Если нет, устройте небольшой перерыв, сделайте глубокий, медленный вдох и спросите себя: «Что мешает мне выполнить задание?»

• Это эмоциональная причина? (Например, я просто так сильно ненавижу эту работу, что не хочу ею заниматься.)

• Это техническая причина? (Например, у меня нет нужной информации.)

• Это когнитивная причина? (Например, я не понимаю, как это сделать.)

Разберитесь с тем, что мешает двигаться вперед. Если причина эмоциональная, сделайте перерыв. Установите таймер еще на двадцать минут и вернитесь к работе после короткого отдыха. Скорее всего, ваша фрустрация пройдет. Если препятствие вызвано технической причиной, перепишите список инструкций, включив в него то, что вам нужно сделать, чтобы завершить задачу. Если причина когнитивная, вернитесь к списку инструкций и перепишите его, включив в него поиск информации, необходимой для выполнения задания.

Выпишите:

1. Почему это задание относится к этому квадранту?

2. С чего я начну? (Будьте очень конкретны.)

3. Когда я это сделаю? (Укажите конкретное время начала и окончания.)

4. Где я займусь этим делом?

5. Что может эмоционально отвлекать меня во время работы? Как я с этим справлюсь?

6. Как я буду защищаться от вредоносных мотиваторов?

Как стать энергоэффективным

Как вы достигаете цели? Не имеет смысла подробно все описывать или составлять длинные списки дел. Использовать вредоносную мотивацию жестоко по отношению к себе. Вместо этого найдите время, чтобы осознать свое отношение к задаче. Она вам нравится или не нравится? Испытываете ли вы по отношению к ней сильные эмоции или ваш эмоциональный интерес невелик? Определите местоположение работы по таблице. Ясность мысли необходима, чтобы наметить подход к выполнению задачи. Составьте план миссии, опираясь на собственный список инструкций.

Глава 9

Предсказуемые паттерны

Нам, людям с СДВГ, осознанное управление зарядом аккумулятора помогает выполнять больше задач и чувствовать себя лучше. Однако, к сожалению, мы застреваем в поведенческих паттернах, которые мешают нам эффективно использовать собственные ресурсы. Бессознательные модели поведения кажутся нам комфортными, поэтому мы не до конца понимаем, насколько они вредны для нашей энергетики, продуктивности и взаимоотношений. Мы можем использовать вспомогательную таблицу для оценки своих ошибочных убеждений, выработку новых привычек и повышения работоспособности. Рассматривая собственное поведение в разных квадрантах, мы узнаем, что заманивает наше мышление в ловушку.

Читая далее о паттернах, определите, какие из них вы используете.

Паттерн жажды скорости

Действовать в Красном квадранте – все равно что нажимать тревожную кнопку у себя внутри каждый раз, когда вам необходимо выполнить задание. Если вы используете паттерн жажды скорости, то, как правило, создаете напряжение и давление в своей жизни как на сознательном, так и на бессознательном уровне. Реакция на ситуацию как на кризис, который вы самостоятельно создали, запускает отклик организма на стресс. Когда вы полагаетесь на этот паттерн, то ощущаете ажиотаж. Вы могли бы сказать, что лучше всего работаете в критических ситуациях. Хотя, возможно, это и так, платить за это приходится дорого. Такой паттерн оказывает невероятную нагрузку на ваш организм, особенно на нервную систему. Используя паттерн жажды скорости, вы будто берете кредит, который едва ли сможете вернуть в срок.

Помните Марка? В предыдущей главе он был карьеристом, предпочитавшим доводить дела до конца в Красном квадранте. Он обожал жизнь в Красном и получал удовольствие от того, что добивался успеха жестко и быстро. За это пристрастие он в течение некоторого времени получал вознаграждение, поскольку коллеги видели в нем сильного лидера. Однако со временем коллеги и руководитель устали от его постоянного «стремления к совершенству». Теперь после двух десятилетий жизни с такой головокружительной скоростью Марк осознаёт, что за нее приходится платить. Во время недавнего визита к врачу он был удивлен, узнав, что, несмотря на отличную физическую форму, его тело испытывает постоянный стресс. «Я не поверил в это, – сказал мужчина быстро и отрывисто. – Я столько сил трачу на тренировки». Врач настоятельно посоветовал ему найти способы сбавить темп. Марку необходимо было заняться своим паттерном жажды скорости прежде, чем последствия станут серьезными.

Посмотрите, как сильно на вас влияет подобный паттерн. За каждый ответ «да» поставьте себе один балл.

1. Вам всегда кажется, что в вашей жизни происходит кризис (реальный или преувеличенный)?

2. Злость помогает вам лучше работать?

3. Вы всегда торопитесь, у вас плотный график?

4. Другие люди сказали бы, что у вас часто возникают драматические конфликты или бывают вспышки сильных эмоций?

5. Ощущаете ли вы чувство вины, если используете свободное время для отдыха?

6. Вам необходимо побеждать, чтобы получать удовольствие от игр и спорта?

7. Обычно вы быстро двигаетесь, ходите и принимаете пищу?

8. Торопитесь ли вы? У вас резкие физические движения?

9. Находясь под давлением, вы преуспеваете или ощущаете прилив сил?

10. Считаете ли вы (или другие) себя человеком, добивающимся высоких результатов?

Если вы набрали больше семи баллов, у вас, вероятно, есть проблема с этой моделью поведения, а значит, ей стоит заняться.

Я тоже склонна использовать паттерн жажды скорости для управления моей жизнью. Я чувствую прилив сил, когда у меня плотный график и мне нужно быть «при деле». Каждый день мне приходится напоминать себе о необходимости сбавить темп. Вот несколько стратегий, которые я использую, чтобы трансформировать свое поведение.

1. Борьба с ложными убеждениями. Научитесь прислушиваться к ложным убеждениям, которые заставляют вас брать на себя чрезмерные обязательства. Подобные убеждения зреют на протяжении многих лет и принимаются людьми без всякой критики. Иногда ложное убеждение относительно паттерна жажды скорости звучит так: «Я хорошо поработал, если выполнил много дел за один день. Следовательно, я достаточно хороший человек».

Проблема с таким мышлением заключается в том, что я могу выполнить многое, но не расставить приоритеты в наиболее важных задачах. Рассуждая в стиле «чем больше, тем лучше», я, скорее всего, потрачу время на малоэффективные, простые в выполнении задачи только ради приятного ощущения сделанной работы, вместо того чтобы заняться тем, что действительно необходимо.

Еще одно ложное убеждение, связанное с этим паттерном, я часто наблюдаю, когда кто-то ошибочно ассоциирует самооценку с выполненным списком дел. Вера в то, что «я чего-то стою, только когда чего-то добиваюсь», – опасный паттерн, который нанесет вред вашему эмоциональному здоровью.

С этой идеей может быть связано много ложных убеждений. Какое ложное убеждение удерживает вас в рамках паттерна жажды скорости?

2. Утренняя практика. Начните утро с того, чтобы уделить пятнадцать минут дыханию или молитве.

Да, мне нужно напоминать себе о необходимости дышать. Когда я замедляю дыхание, это выводит меня из состояния «бей или беги». Мой мозг сосредоточиваетя на Боге и его обетованном присутствии в течение всего дня. Составляя ежедневный список дел, я включаю в него задачи из Желтого и Синего квадрантов.

3. Полуденная практика. Попробуйте установить будильник на полдень для проверки системы. Поначалу, когда я училась управлять режимом жажды скорости, по звонку будильника я останавливалась и задавала себе несколько вопросов. Моя поза расслабленная или напряженная? Нужно ли мне поесть, попить или сходить в туалет? Нужно ли мне немного пройтись по дому, чтобы размять мышцы? Поначалу я удивлялась, насколько напряжены были моя шея и челюсть и собственной забывчивости в отношении основных физических потребностей.

4. Вечерняя практика. Каждый вечер уделяйте десять минут благодарности за прошедший день. Я совершенно осознанно ценю то, что сделала в течение дня. Раньше я стыдила себя за то, что сделала недостаточно, другому подходу мне пришлось научиться. Теперь, хотя я и не выполнила все дела из списка (он длиннее, чем можно выполнить за день), я довольна своей работой. В итоге я делаю заметки для себя о том, чего хочу достичь завтра.

Паттерн игры с огнем

Паттерн игры с огнем начинается, когда неинтересное задание находится в Желтом квадранте и вы ждете, пока оно не приблизится к Красному.

Использовать этот подход – избегая выполнения рутинной задачи в Желтом квадранте, пока она не превратится в чрезвычайную ситуацию из Красного квадранта, – все равно что разжечь крошечный костер в сухой лесистой местности. Вы не особо задумываетесь о том, как управляться с костром, ведь он такой маленький. Он немного разрастается, но вы по-прежнему ничего не делаете. Внезапно огонь охватывает окружающее пространство – теперь-то вы начинаете действовать! Однако из-за того, что вы слишком долго ждали, маленький костер превратился в лесной пожар, слишком сильный, чтобы вы могли с ним справиться. В результате вас ждут урон и жертвы.

Студенты и работники, которые сидят до последней минуты, прежде чем начать проект, а затем вынуждены приложить все усилия, чтобы довести его до конца, играют с этим костром. Они используют свое растущее беспокойство, чтобы уложиться в срок, поскольку адреналин и другие нейрохимические вещества интенсивной концентрации активизируются, чтобы потушить лесной пожар.

Джиа часто использовала эту модель поведения для выполнения задач на рабочем месте и в аспирантуре. «Я планировала сдать проект досрочно, но, похоже, просто не знала, когда и как начать, пока не становилось слишком поздно, – сказала она. – После того как я заканчивала проект, мне становилось грустно. Я имею в виду, очень грустно. Как будто я подвела сама себя. Я злилась на себя за то, что не сдала работу раньше».

Те, кто полагается на паттерн игры с огнем, часто говорят о чувстве стыда, испытываемого после завершения задачи, которую долго откладывали. Этот шаблон отличается от подхода, основанного на жажде скорости, потому что те, кто его использует, не получают удовольствия от острых ощущений в Красном квадранте. Как и Джиа, большинство людей, использующих этот паттерн, не удовлетворены своей производительностью и способностью выполнить задание в Желтом квадранте.

Кроме того, некоторые люди, применяющие этот шаблон, запрещают себе уделять время Зеленому квадранту, поскольку считают, что не заслуживают этого. Когда я спросила Джию, почему она отказывала себе в занятиях в Зеленом квадранте, веселых и заряжающих энергией, она напомнила о заданиях в Красном и Желтом квадрантах, сказав: «Вот так выглядит взрослая жизнь. И я никогда все это не сделаю». Отказ от удовольствий – способ наказать себя за невыполнение задач в Желтом квадранте, поэтому Джия направляет всю свою энергию только в Красный и Желтый квадранты.

Посчитайте, сколько вы наберете очков в паттерне игры с огнем. За каждый ответ «да» поставьте себе один балл.

1. Вы часто ловите себя на том, что торопитесь выполнить важные задачи, которые намеревались выполнить за несколько дней до этого?

2. Откладываете ли вы выполнение простых задач, которые требуют чуть больше, чем просто сесть и выполнить их?

3. Часто ли вы тратите время на другие дела, когда пытаетесь успеть к дедлайну?

4. Говорите ли вы постоянно: «Я сделаю это завтра»?

5. Вы тратите много времени на незначительные вопросы перед принятием решения?

6. Даже приняв решение, вы обычно откладываете его выполнение?

7. Вы замечаете, что у вас постоянно не хватает времени?

8. Вам мешает начать работу страх совершить ошибку?

9. Часто ли вы оправдываетесь из-за того, что работа выполнена не лучшим образом?

10. Вы хотели бы сделать перерыв и немного расслабиться, не испытывая чувства вины?

Если вы набрали больше шести баллов, вам следует проанализировать свой паттерн с точки зрения дедлайнов. Как и в случае с каждым из шаблонов, это всегда вопрос цены. Если вы используете этот паттерн, стоит ли он недостаточно профессионально выполненной работы? Приводит ли он к ненужной потере энергии? Платите ли вы эмоциональным истощением? Не отчаивайтесь! Надежда есть. Вы можете все сделать по-другому.

Если вы придерживаетесь этой модели поведения, в вашем мозге идет битва. Вы знаете, что следует сделать, но не делаете этого. В центре паттерна обычно находится избегание. Такие необычные механизмы преодоления, как прокрастинация, пассивная агрессия и размышления ни о чем, проявляются сознательно или бессознательно, когда вы избегаете решения сложной проблемы или сталкиваетесь с неприятными мыслями и чувствами. Вот несколько стратегий, которые используют мои клиенты, чтобы изменить этот паттерн.

1. Борьба с ложными убеждениями. Разберитесь с ложными убеждениями, которые заставляют вас придерживаться этой модели поведения. Одним из ограничивающих убеждений может быть «Я хорошо работаю под давлением». Я знаю, это кажется правдой, но это не так. Вы тревожитесь, чтобы поддержать себя. Это изматывает.

Другое ложное убеждение – вы должны сосредоточиться только на выполнении Желтых задач. Хотя вы часто переходите к занятиям в Синем квадранте, вы ругаете себя за это и возвращаетесь к Желтому, а затем и к Красному квадрантам.

Цикл, в котором вы переключаетесь сначала на Синий квадрант и затем заставляете себя вернуться к Желтому и Красному, утомляет. Вам нужен более сбалансированный подход к управлению квадрантами таблицы.

2. Утренняя практика. Каждое утро выделяйте пятнадцать минут на просмотр ваших Желтых задач. (Я предлагаю ограничить ваши Желтые задачи количеством от трех до пяти пунктов.) Что делает задание Желтым? Существует ли задание, которое кажется скучным или неприятным по какой-то иной причине? Спросите себя, почему у вас возникает соблазн избежать этого дела в списке.

Разбейте неприятное Желтое задание на маленькие шаги, составив четкую инструкцию. Когда речь заходит о Желтых задачах, я часто слышу от клиентов: «Я даже не знаю, с чего начать». Так происходит, потому что задача, которую они откладывают, очень часто кажется им слишком большой или расплывчатой. Найдите время, чтобы записать шаги, из которых состоит дело, какими бы маленькими они ни казались. Это простое действие поможет вам понять, как выполнить задачу.

Договоритесь сами с собой, что будете работать над пунктом из Желтого квадранта в течение двадцати минут. Если по истечении этого времени вы не войдете в состояние потока, переходите к другому заданию.

3. Полуденная практика. Просмотрите свой Желтый список. Сколько пунктов из списка могут переместиться в Красный квадрант, если вы отложите их выполнение? (Ой! Я только что вспомнила несколько дел из своего списка, которые я отложила, и они «загорелись».) Вы можете заняться этими задачами сейчас и не ждать, когда загорятся дедлайны?

4. Вечерняя практика. Насколько успешно вы сегодня держались вне Красного квадранта? Вы чувствовали, что мыслите более ясно, когда не находитесь в этом квадранте? Какие ключевые модели поведения сработали для вас при выполнении задач из Желтого квадранта? В какой момент вы переходили к деятельности в Синем квадранте? Что вы сделали, чтобы переориентировать свои усилия?

Хотя, возможно, вы выполнили не все дела из своего списка, цените то, что вы довели до конца. Это был длинный список.

Из красного в синий и обратно

В этом энергетическом паттерне мы переходим из Красного квадранта в Синий, а затем обратно в Красный. Задачи в Красном квадранте, кажется, удерживают нас в лихорадочном, исступленном состоянии. Мы говорим себе, что там мы наиболее продуктивны, и работаем столько, сколько можем. А потом перемещаемся в Синий, потому что чувствуем усталость, опустошенность, а иногда даже грусть. Затем мы мобилизуем наше беспокойство, гнев или любую другую сильную эмоцию, которая нам нужна, чтобы вернуться к Красному квадранту.

Я использовала этот паттерн в течение многих лет – и иногда испытываю искушение вернуться к нему. Мне это видится так. Я работаю всю неделю не покладая рук, долгие часы, без перерывов на Синий или Зеленый. Затем в пятницу вечером я опускаюсь на диван, бормочу что-то о том, что на этой неделе оставлю все как есть, и впадаю в кататоническое состояние. Я серьезно настраиваюсь на безделье. Затем в понедельник утром вскакиваю с постели в ужасе от всего того, что мне нужно сделать, и возвращаюсь обратно в Красный квадрант. Проблема такого подхода к жизни в том, что паттерн «все или ничего» лишает вас эмоционального равновесия, и вы упускаете приятные моменты жизни.

У меня был период, когда я преподавала в колледже полный рабочий день, писала диссертацию, посещала курсы, а еще у меня было трое детей в возрасте трех месяцев, семи и девяти лет. У меня было так много дел – и мне казалось, что от меня зависит все. Однажды я сидела и смотрела телевизор со старшими детьми, пока малышка спала у меня на груди. Тогда я остановилась первый раз за весь день. Я чувствовала, что мое дыхание совпадает с медленным дыханием спящего младенца. Мой подбородок лег на ее сладко пахнущую головку, и я закрыла глаза. Я уже почти уснула, когда моя наблюдательная семилетняя дочь громким шепотом спросила: «Ты когда-нибудь замечал, что мама похожа на куклу? Если она ложится, у нее глаза закрываются».

Я предлагаю вам паттерн, отличный от паттерна жажды скорости, который подходит для адреналиновых наркоманов, эффективно использующих Красный квадрант в течение всего дня и отдыхающих ровно столько, чтобы продолжить в Красном на следующий день. В паттерне «из Красного в Синий и обратно» есть дни или недели продуктивного Красного квадранта, за которыми следуют периоды непродуктивного Синего. Характерным признаком этого паттерна является напряженное действие в одну минуту и полную беззаботность в следующую.

Посмотрите, как вы оцениваете паттерн «из Красного в Синий и обратно». За каждый ответ «да» поставьте себе один балл.

1. Вы очень конкурентны и самокритичны, но вдруг переключаетесь и становитесь беззаботными?

2. Вы неустанно стремитесь к цели, не испытывая радости от своих усилий или достижений?

3. Иногда вы знаете, что должны заняться чем-то продуктивным, но слишком устали морально или физически, чтобы вообще что-либо делать, и только через день или два принуждаете себя к гиперактивности?

4. Вы быстро заводитесь и иногда реагируете слишком остро, но в других случаях вам просто все равно?

5. Вы испытываете непреодолимое желание срочно выполнить поставленные задачи?

6. Вы замечаете, что в какие-то дни становитесь невероятно нетерпеливым, а в другие – очень терпимым?

7. Похоже, будто у вас есть две скорости: «включить» и «выключить»?

8. Вы иногда забываете получать удовольствие от процесса?

9. Когда вы понимаете, что забыли получить удовольствие от процесса, вызывает ли это у вас грусть или подавленность?

10. Хотя вы знаете, что следует уделять больше времени отдыху, считаете ли вы эту идею непривлекательной?

11. Вы останавливаетесь и отдыхаете, только когда тело говорит вам, что вы должны это сделать (из-за болезни, усталости и т. д.)?

Если вы набрали больше семи баллов, подумайте о том, как вам сбалансировать потребление энергии. Как и в случае с паттерном игры с огнем – заплатите ли вы менее профессиональной работой? Влечет ли он за собой полное истощение? Становится ли ценой эмоциональное выгорание?

К счастью, люди, использующие этот паттерн, – прирожденные специалисты по улаживанию проблем. Вот несколько стратегий, которые помогут вам увидеть проблемы, связанные с этим паттерном.

1. Борьба с ложными убеждениями. Если вы используете этот паттерн, вы, скорее всего, верите, что не можете сбавить темп, потому что сделать нужно так много, а вы уже и без того отстали. Жизнь всегда будет казаться насыщенной, поэтому уважайте необходимость поддерживать баланс в ней. Будьте благодарны за передышку, пока занимаетесь делами в Зеленом квадранте. Узнайте, каким образом занятия в Желтом квадранте сберегут вашу энергию и не будут давить на вас по сравнению с занятиями из Красного квадранта.

2. Утренняя практика. Когда вы составляете список дел на день, убедитесь, что в нем есть занятия из Желтого, Зеленого и Синего квадрантов. Подумайте, почему для вас важно, чтобы все эти квадранты были представлены в течение дня.

3. Полуденная практика. Если вы используете этот паттерн, скорее всего, список дел у вас бесконечный. Проверьте список, который вы составили утром. Вы добавили в него другие цвета кроме Красного и Желтого? Если нет, подумайте, как вы можете провести несколько минут в другом квадранте прямо сейчас?

4. Вечерняя практика. Заканчивайте свой рабочий день в установленное время. Поразмышляйте об отношениях с людьми вокруг. То, что у вас есть только две скорости, может быть непросто для тех, кто живет и работает с вами. Ваша интенсивная деятельность в один день и истощение на следующий могут сбить с толку других людей или даже лишить их сил. Составьте список людей, которые важны для вас, а затем запланируйте «Зеленое время» с этими людьми.

Ничего, кроме синего

Ти Джей предпочитал паттерн «ничего, кроме Синего». Выглядел он как спокойный человек, который просто хочет наслаждаться жизнью. Впервые я встретилась с ним, когда ему было двадцать три и он жил в доме своих родителей. При всем своем уме он был убежден, что ни колледж, ни профессиональное училище ему не подходят. Он проводил дни со своими приятелями, играя в шутеры от первого лица, планируя стратегии для ролевой игры «Дандженс энд Драгонс» и подрабатывая на полставки разносчиком пиццы. «Я не знаю, чем хочу заниматься, – объяснил он, – поэтому я ничего не делаю». Говоря это, он мило и обезоруживающе улыбался. Он тщательно избегал любых задач, которые не доставляли ему удовольствия и могли вызвать какие-либо негативные эмоции.

Хотя людям свойственно избегать по крайней мере некоторых ситуаций, вызывающих беспокойство, Ти Джей стал в этом настоящим экспертом, твердо решив не делать задач из Красного и Желтого квадрантов. «Наверное, это началось в старших классах, – рассказывал он. – Я так ненавидел школу, что начал прогуливать». Ти Джей скорее избегатель, чем прокрастинатор. Его стремление увиливать от дискомфортных ситуаций приносило приятное облегчение и укрепляло паттерн «ничего, кроме Синего».

Этот паттерн отличается от обычной прокрастинации, поскольку использующий его человек вовсе не намерен заниматься нежелательными задачами. Такие люди избегают любого беспокойства, которое может принести деятельность в Желтом или Красном квадрантах, и находят отвлечение и убежище в Синем. Как и Ти Джей, они развлекаются или работают, чтобы быть «при деле». Жизнь часто представляется им слишком сложной и требовательной, а Синий квадрант – уютным местом, где можно провести время.

Посмотрим, есть ли у вас паттерн «ничего, кроме Синего». За каждый ответ «да» поставьте себе один балл.

1. Я задаюсь вопросом, почему дела всегда должны быть такими сложными.

2. Я ловлю себя на том, что жду вдохновения, прежде чем приступать к важным задачам. А пока я жду, я мог бы и __________ [вставить действие из Синего квадранта].

3. Я знаю, что мне нужно делать, но часто обнаруживаю, что трачу время на что-то другое, более приятное.

4. Когда я устаю, мне просто хочется лежать овощем, а не браться за какие-то сложные задачи, с которыми я сталкиваюсь.

5. Я вижу, что трудоголики не наслаждаются жизнью, поэтому я отказываюсь быть одним из них.

6. Если я откажусь от мелочей, которые делают меня счастливым, то стану скучным, безжизненным занудой.

7. Даже если я попытаюсь __________ [вставить задачу], я все равно не знаю, с чего начать.

8. Я часто представляю себе, как люди критикуют мою работу еще до того, как ее закончу.

9. Социальное взаимодействие может быть для меня очень некомфортным, я опасаюсь быть отвергнутым или раскритикованным.

10. Я неохотно иду на риск или участвую в новых видах деятельности, которые могут поставить меня в неловкое положение.

Если вы набрали больше шести баллов, вероятно, вам захочется поближе рассмотреть свой способ прятаться от стресса, связанного с выполнением заданий. Как и в случае с каждым из паттернов, у следования принципу «ничего, кроме Синего» есть цена. Не является ли расплатой за этот паттерн то, что вы не следуете своим мечтам? Или неудовлетворенность жизнью? Или ваша цена – отсутствие близких отношений?

Когда работа скучна или неприятна, слишком много нужно сделать или слишком трудно понять, с чего начать, у вас может возникнуть соблазн вернуться к паттерну «ничего, кроме Синего». Вот несколько стратегий, способных помочь вам выйти из этого паттерна.

1. Борьба с ложными убеждениями. По моему мнению, существуют три распространенных ложных убеждения, из-за которых вы следуете этой модели поведения.

• Возможно, вы хотите сберечь всю свою энергию. Проанализируйте, дествительно ли любые задачи в Желтом, Красном или даже Зеленом квадранте могут потребовать огромной траты сил.

• Еще одно ложное убеждение заключается в том, что, если вы не можете сделать что-то идеально, вы даже не будете рисковать. Проанализируйте, как вы впустили в свою жизнь перфекционизм, и разоблачите его как ложь, которой он и является, – никто ничего не делает идеально.

• Глубоко внутри этого паттерна скрыто ложное убеждение, что если вы будете действовать безупречно, то добьетесь признания и любви окружающих. Страх подвести кого-то, не справившись с заданием, настолько велик, что вы предпочитаете ничего не делать.

2. Утренняя практика. Приглядитесь к Синему квадранту. Какие отвлекающие факторы из него могут помешать вам сегодня? Какое занятие затягивает вас в паттерн «ничего, кроме Синего»? Вы увлечены им? Можете ли вы с легкостью прекратить им заниматься? Например, если это игра на телефоне или компьютере, попробуйте двадцать четыре часа прожить без нее.

3. Полуденная практика. Поставьте перед собой цель выполнить сегодня три задачи в Желтом квадранте. Вы можете сделать больше, чем думаете, когда ваша энергия на исходе. Попробуйте установить таймер на двадцать минут, приступая к Желтой задаче. Энергия, стресс, мотивация и настроение часто повышаются, если решать задачи поэтапно, а не постоянно заниматься чем-то из Синего квадранта.

Попробуйте сыграть в игру «Желтый—Синий»: поработайте в течение тридцати минут, затем сделайте десятиминутный перерыв в Синем квадранте. При этом очень важно установить таймер. Многие из моих клиентов с большим успехом использовали этот прием. Ти Джей рассказывал: «Я случайно продолжил выполнять Желтое задание, потому что по-настоящему увлекся им».

4. Вечерняя практика. Когда выполните три задания из Желтого квадранта, побалуйте себя более длительным расслабляющим занятием в Синем квадранте. Или, что еще лучше, займитесь чем-то, что повысит ваш уровень энергии, в Зеленом квадранте.

Один из способов справиться со своим СДВГ – следить за тем, какие модели поведения мы используем, и обращаться с ними наилучшим образом, на который мы способны. Занятие это сложное – требуются согласованные усилия, чтобы разоблачить ложные убеждения и выработать новые полезные привычки. Хотя вспомогательная таблица не постирает нам одежду и не оплатит счета, она поможет сбалансировать задачи, составив четкую картину того, как мы тратим свое время и энергию.

Глава 10

Вверх по лестнице: подпитываем эмоциональное здоровье

Это время года было у меня самое загруженное. Казалось, день расписан по минутам. Я напомнила себе, что это ощущение, будто завалена работой по самую макушку, продлится недолго. После этого периода я могла вернуться к более нормальной, сбалансированной жизни. «Если я собираюсь пожить какое-то время в Красном квадранте, – размышляла я, – тогда мне нужно оставаться здоровой». Я предприняла меры предосторожности, которые помогли мне не отставать от напряженного ритма: хорошо питалась, спала не менее восьми часов и тщательно планировала каждый день.

Зная, что у меня СДВГ, и хорошо разбираясь во всех его хитростях и нюансах, я пыталась компенсировать его, вдумчиво регулируя свое поведение. Проснувшись утром, я погружалась в планы текущего дня, просматривая каждую встречу и задачу в своем календаре. Я считала, что если я сосредоточусь на конкретных исполнительных функциях – инициировании задач, планировании, тайм-менеджменте и организации, – то смогу успешно распорядиться этим напряженным периодом.

Я ошиблась. Хотя эти области исполнительных функций действительно имеют решающее значение для моего успеха, были и другие, которые я не учла: управление эмоциями, гибкость и самоконтроль. Я думала, что использую все свои исполнительные функции, но это было не так. Вместо этого я прибегала к помощи своей лимбической системы – при СДВГ это распространенная ошибка.

Однажды утром, проснувшись, я готовилась к тому, что представляла себе тщательно спланированным днем. Всего за несколько минут до начала выполнения первой задачи мой друг Кэмерон Готт, коллега-тренер по СДВГ, написал мне сообщение: «Отправил приглашение в Zoom».

Я понятия не имела, о чем это он. И тут у меня внутри все сжалось. О нет! Мы должны были встретиться, чтобы доработать нашу совместную презентацию для предстоящей конференции. Мои мысли лихорадочно заметались. Я совершенно забыла об этой встрече! Подождите, а не я ли собиралась спросить, не могли бы мы перенести встречу на пятницу? Я вообще отправляла сообщение? Как же я это пропустила? Он рассчитывает на меня. Должно быть, он думает, что я идиотка. Мои мысли зациклились на одном и том же. Я снова облажалась! Неудачница! Если я не могу справляться с собственной жизнью, как я могу помочь кому-то еще с СДВГ?

Из предыдущих глав вы помните, что люди с СДВГ не могут положиться на свою ПФК и компенсируют это чрезмерным использованием лимбической системы, управляющей эмоциями и памятью. Том Браун, клинический психолог, выпускник Йельского университета, специализирующийся на оценке и лечении СДВГ, напоминает нам: «Иногда нарушения рабочей памяти [в ПФК] при СДВГ позволяют сиюминутному чувству стать слишком сильным, заполняя мозг одной интенсивной эмоцией»[15]. Иными словами, когда ПФК работает неэффективно или перегружена, наши лимбические системы приходят в состояние повышенной готовности, сканируя горизонт в поисках опасности. Наш мозг не может отличить настоящие угрозы от более мелких неприятностей.

Вы, вероятно, замечали, что в некоторые дни вам кажется, что вы можете справиться со своими симптомами СДВГ – вы осознанны, контролируете ситуацию и отдаете себе отчет в происходящем, – в то время как в другие дни вы испытываете тревогу, сопротивление, вы реактивны и эмоционально неустойчивы. Во время той несостоявшейся встречи в Zoom мы с Кэмероном планировали обсудить лестницу эмоционального здоровья при СДВГ, которую сами создали, чтобы помочь нашим клиентам увидеть динамическое взаимодействие между их синдромом, эмоциями и поведением. Мы считаем, что, если люди с СДВГ поймут это взаимодействие и осозна́ют, что происходит в их эмоциональном ландшафте, они смогут лучше управлять своими текущими ситуациями и делать выбор осознанно. Нашим клиентам нравится эта концепция, потому что она предоставляет им наглядную картину, давая понять, что, поднимаясь или опускаясь по ступенькам в своих эмоциях, они также меняют свое поведение, мотивацию и механизмы приспособления.

Лестница эмоционального здоровья при СДВГ состоит из пяти ступеней: двух более здоровых уровней, одного среднего и двух нездоровых. Самые здоровые черты проявляются на вершине лестницы. По мере спуска мы постепенно проходим через каждую ступень эмоционального здоровья. Точная оценка того, на каком этапе мы находимся, помогает наблюдать за собой и анализировать свое поведение.

На каждом уровне, или ступеньке, наше тело и разум работают особым способом, представляющим собой либо здоровую, либо нездоровую форму поведения. Как и в случае со вспомогательной таблицей, зная, где мы находимся на лестнице эмоционального здоровья, мы сможем работать с тем, что помогает или мешает. Осознаём мы это или нет, но каждый день мы поднимаемся, отдыхаем или спускаемся по нашей эмоциональной лестнице.

На сегодняшний день мы знаем, что эмоции реальны и необходимы – особенно для людей с СДВГ – и нам нужно обращать на них внимание. Когда мы находимся на ступеньке более высокого уровня здоровья, мы замечаем эти эмоции и получаем важную для дальнейшей деятельности информацию. Когда мы находимся на более низких уровнях, эмоции перехватывают контроль, кричат, пинаются и вставляют палки в колеса, чтобы предупредить нас о крайней опасности, которая, по их мнению, находится прямо за углом.

Я призываю клиентов следить за тем, что происходит внутри них на каждой ступеньке в следующих шести категориях, которые представляют собой части каждого уровня лестницы.

1. Осознанность – это своего рода радар, который работает на заднем дворе нашего сознания и постоянно сканирует как окружающую среду, так и наше внутреннее состояние. Именно он позволяет замечать окружающий мир, не сосредоточиваясь исключительно на нем.

2. Внимательность – это способность фокусироваться на определенном раздражителе или стимулах.

3. Эмоциональный голос информирует нас о нашем внутреннем состоянии. Когда мы спускаемся вниз по лестнице, он становится громким и директивным. На верхних уровнях он стихает и действует скорее как проводник, чем как диктатор.

4. Вовлеченность тела показывает, что происходит с нами физиологически.

5. Симптомы СДВГ указывают на то, как наши симптомы обычно проявляются на определенной стадии.

6. Отношения с другими людьми описывают то, как мы, вероятно, склонны взаимодействовать с людьми, находясь на этой ступени лестницы.

Вы естественным образом будете подниматься и опускаться по этим уровням здоровья ежедневно, еженедельно, а иногда и ежечасно. Ваша цель – замечать, где вы находитесь, и осознавать свои эмоции для лучшего управления собой.

3. Уровень автопилота

Я собираюсь начать с середины, с уровня 3. Большинство из нас оказываются здесь довольно часто. Уровень так называется, потому что мы не относимся к своим мыслям, установкам и поведению сознательно. В течение дня мы реагируем на все возникающие неотложные потребности. Хотя мы, возможно, не настолько стратегически подходим к их решению, как могли бы, мы чувствуем себя продуктивными, поскольку выполняем задачи.

УРОВЕНЬ АВТОПИЛОТА

Осознанность: Нами движут компульсивные, бессознательные побуждения, а наша способность использовать свой радар для оценки самих себя и своего окружения невелика.

Внимание: Мы принимаем решения импульсивно. Цель состоит в том, чтобы решить сиюминутную проблему, не обязательно используя стратегический подход. Мы сосредоточиваемся на действиях и продуктивности. Мы часто говорим и делаем что-то, пытаясь контролировать ситуации, которые выглядят хаотично.

Эмоциональный голос: Эмоциональный голос руководствуется, обычно безуспешно, принципом «не сейчас». На самом деле голос неспокоен и вырвется наружу, если возникнут препятствия. Эмоции обслуживают в основном наши стресс и тревогу.

Вовлеченность тела: Мы чувствуем реакцию «бей или беги» – физиологический отклик на стресс. Сердцебиение учащается, надпочечники выделяют кортизол (гормон стресса), и мы получаем заряд адреналина, увеличивающий энергию и беспокойство. Реакция «бей или беги» возникает на этом уровне, когда мы ищем все, что может представлять угрозу.

Симптомы СДВГ: Мы используем реакцию «бей или беги» как механизм преодоления, помогающий решать задачи. Поскольку мы сосредоточены на быстром исправлении ситуации, то попадаем в ловушку повторяющихся и реактивных паттернов. Наша кратковременная память не слишком надежна.

Отношение к другим: Нам очень важно поступать по-своему. Мы быстро раздражаемся, когда люди не соответствуют нашим ожиданиям. Мы часто ищем то, что можем получить от отношений, и, в сущности, не заботимся о том, чтобы давать что-то взамен.

Из-за плотного осеннего графика я невольно настроила себя на работу на уровне 3. Мое внимание сосредоточилось на том, чтобы быть продуктивной и не пропускать возможности. Мои планы были составлены четко и не допускали изменений в расписании. Хотя мой эмоциональный голос пытался предупредить меня: «Возможно, я двигаюсь слишком быстро. Наверное, следует сбавить скорость, чтобы мыслить более ясно», – я продолжала нажимать кнопку отключения звука, чтобы иметь возможность работать непрерывно. В результате это также повлияло на мое тело, симптомы СДВГ и взаимоотношения. Я была настолько одержима эффективностью, что сконцентрировалась исключительно на задачах, игнорируя усталость и влияние стресса на мой брак.

На уровне 3 мы не управляем своими симптомами СДВГ стратегически; вместо этого мы действуем реактивно – тушим пожары по мере их возникновения. Наши отношения на уровне 3 являются функциональными, с ожиданием «Ты выполняешь свою работу, чтобы я мог выполнять свою». Если мы не проявим особое сосредоточение, то не сможем всецело быть с теми, кого любим, потому что просто пытаемся сделать следующее дело из списка.

Когда на дороге возникает непредвиденное препятствие, мы, находясь на уровне 3 и сосредоточиваясь на продуктивности, не можем справиться с переходными мыслями и поведением, необходимыми для корректировки ошибок в расписании. Мы слишком загружены, и наш автопилот выходит из строя. Эмоции захлестывают разум, и мы опускаемся на ступеньку ниже, на уровень 4.

4. Уровень выживания

На этом уровне мы реагируем на самые крупные предполагаемые угрозы. Эмоции берут верх, чтобы противостоять этим угрозам. Мы начинаем использовать тактику выживания – «бей, беги, замри» – как реакцию самозащиты по отношению к окружающей среде. Постепенно мы теряем способность делать разумный выбор и зацикливаемся на выбранной модели поведения.

Всего за несколько минут до сообщения от Кэмерона со ссылкой на Zoom передо мной была картина всего дня, но теперь я могла сосредоточиться только на своей ошибке. Что мне нужно сделать, чтобы исправить эту ошибку? У меня запланирован клиент, и он появится всего через несколько минут. Что мне делать? Мой разум лихорадочно соображал. Мой уровень осознанности и внимания быстро изменился. Теперь эмоциональный голос кричал на меня, называя глупой, неудачницей и т. п.

УРОВЕНЬ ВЫЖИВАНИЯ

Осознанность: Наша осознанность сводится к поиску угроз. Нам не хватает самосознания, и мы принимаем решения совершенно инстинктивно.

Внимание: Из-за того, что мы сосредоточены на выживании и удовлетворении наших основных потребностей, мы потакаем себе физически и эмоционально. Мы часто делаем все, что нам захочется, даже если это не самый здоровый выбор.

Эмоциональный голос: Эмоциональный голос отдает приказы. Он хочет, чтобы его потребности были удовлетворены немедленно. Эмоции сосредоточены вокруг страха и тревоги.

Вовлеченность тела: Наше тело остается в состоянии повышенной готовности; в итоге оно адаптируется и учится жить с более высоким уровнем стресса. Кроме того, мы можем плохо спать и нездорово набрать или потерять вес.

Симптомы СДВГ: Из-за того, что мы постоянно тушим пожары, мы становимся раздражительными, фрустрированными и плохо концентрируемся. Мышление на этом этапе имеет тенденцию быть по большей части черно-белым.

Отношение к другим: Мы эгоцентричны и очень критичны в отношении других.

Я отправила Кэмерону сообщение с бурными извинениями за то, что пропустила нашу встречу. Как соавтор лестницы эмоционального здоровья при СДВГ, он мог заметить, что я опускаюсь на нижние ступени. Его ответное сообщение гласило: «Закрепи тарзанку и поднимайся обратно. Не выдумывай глупости, будто на тебя нельзя положиться. Сосредоточься на том, что предстоит тебе сегодня. У нас все получится». Его чуткий и добрый ответ был словно дуновение свежего ветерка.

Я сделала глубокий вдох. Затем еще один.

А потом написала: «Ух ты! Ты меня поймал. Я начала прямо-таки погружаться в мысли о ненависти к себе». Именно тогда я поняла, что опустилась до уровня 4. Мои плечи и шея были напряжены, и дышала я коротко и часто.

У меня оставалась минута до сеанса с клиентом. Было невозможно подняться по лестнице именно в этот момент. Вместо этого следовало понять, как работать на том уровне, где я остановилась. Я спланировала, как буду использовать свои тренерские навыки в течение следующих пятидесяти пяти минут, и затем до конца дня прилагала усилия, чтобы подняться с уровня 4 обратно на уровень 3.

5. Уровень бреда

Бывают моменты, когда наши эмоции усиливаются, тогда мы рискуем скатиться на следующую ступень, уровень бреда. Здесь мы теряем связь с реальностью. Мы неуправляемы, неразумны и готовы разрушать других и самих себя. Навязчивые идеи полностью захватывают нашу жизнь. Другие, возможно, не понимают, насколько сумасшедшими мы себя чувствуем на этом уровне, но сами мы, безусловно, это осознаем.

Внешне Ханна выглядела так, будто у нее все в порядке – особенно на работе. Она была аналитиком по киберугрозам и имела хорошую репутацию благодаря своим навыкам в области сетевой инженерии. Она работала с психотерапевтом из-за проблем с тревожностью и депрессией и хотела проанализировать со мной свои симптомы СДВГ. Во время нашего первого сеанса она объяснила, что чувствует, будто совершенно не контролирует собственную жизнь: «Я все время так злюсь – в основном на себя. Я даже не могу ясно мыслить. Я ненавижу свой СДВГ за то, что он делает меня такой некомпетентной».

Ханна находилась на уровне 5. Ее осознание и внимание были сосредоточены на поиске угроз ее безопасности. Эмоциональный голос был неумолим и мотивировал ее сильнейшими эмоциями.

УРОВЕНЬ БРЕДА

Осознанность: Полное отсутствие осознанности означает, что наше поведение и решения потенциально могут быть разрушительными для нас самих и других людей.

Внимание: Сосредоточенность на элементарном выживании заставляет нас оставаться бдительными, постоянно искать угрозы нашей эмоциональной безопасности.

Эмоциональный голос: Эмоциональный голос устал, но продолжает требовать удовлетворения наших эмоциональных потребностей. Во всех ситуациях преобладают сильные эмоции. Признаками этого уровня являются страх, депрессия и тревога, ведущие к истощению.

Вовлеченность тела: Длительная борьба со стрессом истощает наши физические, эмоциональные и умственные ресурсы до такой степени, что у организма больше не остается сил бороться со стрессом. Мы чувствовуем, что наша ситуация безнадежна.

Симптомы СДВГ: Мы эмоционально неустойчивы, сверхчувствительны и настроены оппозиционно.

Отношение к другим: Мы можем либо очень цепляться за людей, либо быть очень отстраненными и критичными по отношению к другим. Мы проецируем на окружающих свое разочарование и гнев на самих себя.

Организм Ханны реагировал на расшатанное здоровье. Она была довольно худой и страдала от повышенной чувствительности к пище, головных болей и проблем с пищеварением. Для постановки диагноза она обращалась ко многим врачам, даже в клинику Мейо[16], но проблему никто из них выявить не смог. «Я потеряла так много времени из-за болезни, – пожаловалась девушка. – У меня проблемы с отношениями. Я только что рассталась с парнем. Он сказал, что я отталкиваю его и что мои сильные эмоции для него невыносимы». Она помолчала, на мгновение отвела от меня взгляд, а затем произнесла: «Я знаю, что он прав». Ханна была измучена, ведь бо́льшую часть своей взрослой жизни находилась на уровне 5.

Хотя Ханна и находилась в самом низу лестницы, у нее была надежда подняться по ступенькам и научиться быть эмоционально здоровой. Она не застряла там навсегда.

Теперь, когда мы увидели, как низко способны опуститься, давайте посмотрим, чем могут быть полезны эмоционально здоровые уровни.

Люди, находящиеся на двух более здоровых уровнях эмоционального управления СДВГ, придерживаются стратегического подхода и взаимодействуют со своим окружением более вдумчиво, чем на ранее рассмотренных этапах. По мере того как мы поднимаемся по ступеням лестницы, наши осознанность и внимание возрастают, в то время как зависимость от эмоционального голоса уменьшается.

Давайте вернемся к уровню автопилота, где мы, вероятно, будем находиться бо́льшую часть времени. Чтобы подняться по лестнице эмоционального здоровья до второго уровня, мы должны спросить себя: «Как мне регулировать свои эмоции? Как мне управлять СДВГ вместо того, чтобы позволять ему управлять мной? Какие стратегии мне использовать, чтобы помочь себе более эффективно выполнять задачи?»

2. Уровень внимания

На уровне 2 мы реагируем на наиболее важные задачи, не становясь эмоционально перегруженными и не нажимая на кнопку «пауза» эмоционального будильника. У нас бывают длительные периоды присутствия в моменте, когда мы не поступаем реактивно. Эмоции скорее информируют нас, а не доминируют над нами, когда мы принимаем решения. Мы лучше осознаём отвлекающие моменты и можем держать их под контролем.

УРОВЕНЬ ВНИМАНИЯ

Осознанность: Мы часто чувствуем себя хорошо и управляем своей жизнью, но не обладаем такой степенью осознанности, как на уровне 1.

Внимание: Мы более чуткие, открыты себе и своему окружению.

Эмоциональный голос: Эмоциональный голос предоставляет полезную информацию, но не переходит на крик. Он информирует наше сознание.

Вовлеченность тела: Наше дыхание спокойное, поза непринужденная, потому что мы не находимся в состоянии «бей или беги».

Симптомы СДВГ: Проблемные симптомы выявлены. Стратегии и методы позволяют скорректировать проявления. Они используются скрупулезно и последовательно.

Отношения с другими: Мы ищем взаимовыгодные решения.

Когда я нахожусь на уровне 2, я мыслю совершенно иначе, потому что мое осознание и внимание настроены на мое окружение. Вместо поиска угроз, как на низких уровнях, я осознаю и обращаю внимание, что происходит на самом деле. Я замечаю, когда нужно переключить внимание с одной задачи на другую. Я слышу свой эмоциональный голос как наставника, направляющего меня: «Возможно, ты захочешь проследить за следующим шагом; может быть непросто». Я благодарю свой эмоциональный голос и продолжаю работать. Он напоминает мне не зацикливаться на технической проблеме, с которой я столкнулась в бухгалтерской программе. Вместо этого я делаю пометку «спросить бухгалтера» и перехожу к следующему заданию. На уровне 2 у меня больше когнитивного контроля над своими мыслями.

Находясь на этом этапе, я дышу в медленном, равномерном темпе и нигде в своем теле не чувствую напряжения. Я напоминаю себе о стратегиях, которых должна придерживаться, чтобы сохранять равновесие и сосредоточенность на задаче, планировать и переходить от одного дела к другому. Если происходит неожиданное событие или я осознаю, что допустила очередную ошибку в своем календаре, я не опускаюсь сразу на уровень 4 к его до негативным мыслям и поведению. Вместо этого у меня есть запас эмоциональной энергии, который я могу оценить, пересчитать и переориентировать, используя, например, вспомогательную таблицу.

Когда я нахожусь на уровне 2, я довольна тем, как управляю своей жизнью. Я сосредоточена на положительных результатах, учусь и расту. Я нахожусь в контакте со своими ценностями и позитивно живу в соответствии с ними.

1. Уровень спокойствия

На этом уровне мы находимся в состоянии постоянного «присутствия». Наш разум спокоен, а мы полностью в контакте с настоящим моментом. Мы обладаем поведенческой свободой реагировать на задачи, людей и ситуации так, как нам хочется.

Однажды днем я зашла в комнату ожидания, чтобы поприветствовать семью – девятнадцатилетнего клиента и его родителей. Отец шагнул ко мне и представился, пожав руку энергично и крепко. Затем он подошел еще ближе. «Что делает вас достаточно квалифицированным специалистом для работы с нами? Кто вы? Какое у вас образование? Какая подготовка?» – его слова звучали резко, в ритме стаккато, он сыпал вопросами, не давая мне возможности ответить.

Его агрессивность удивила меня. Если бы я находилась на более низкой ступени лестницы эмоционального здоровья, вероятно, его поведение показалось бы мне угрожающим, я была бы застигнута врасплох и отреагировала эмоционально. Или, что еще хуже, я ощутила бы необходимость доказать ему, что я хороший коуч. К счастью, в тот момент я находилась на уровне 1. Мои внимание и осознанность были сосредоточены на том, чтобы оставаться в настоящем и сохранять спокойствие. Поскольку я была настроена на свои эмоции, я могла наблюдать за эмоциями других на расстоянии, не будучи поглощенной ими. Я вообще не рассматривала этого человека как угрозу.

Перед сессией я поговорила с его женой, и она сказала, что их сын попал в сложную ситуацию в школе. Мой эмоциональный голос говорил о том, что этот человек очень беспокоился о сыне и хотел получить заверения в том, что я могу помочь.

УРОВЕНЬ СПОКОЙСТВИЯ

Осознанность: Мы замечаем, что реагируем по мере необходимости на все, что преподносит жизнь, реализуя позитивный потенциал.

Внимание: Мы становимся более вовлеченными и сосредоточенными на том, что на самом деле происходит вокруг нас. Мы не зацикливаемся на самозащите.

Эмоциональный голос: Мы настроены на свои эмоции. Эмоциональный голос дает нам важные указания.

Вовлеченность тела: Умом, сердцем и телом мы чувствуем, что находимся в моменте и в состоянии осознанности.

Симптомы СДВГ: Симптомы всё еще присутствуют, но устраняются осознанностью, решением проблем и планированием.

Отношение к другим: Мы уважаем и ценим отношения, регулярно демонстрируя это своими словами и действиями.

Я взяла паузу и обдумала свои следующие действия. «Конечно же, у вас есть вопросы! – произнесла я ровным и бодрым голосом. – Давайте пройдем в комнату для занятий и обсудим их». Казалось, мой спокойный ответ и приглашение успокоили мужчину.

Если бы я не находилась на уровне 1, я не смогла бы справиться со своим удивлением, когда он вторгся в мое личное пространство и начал забрасывать меня вопросами. Вся сессия прошла бы совершенно иначе. Возможно, я бы не услышала и не почувствовала фрустрации, которую они все испытывали.

После удачного сеанса отец пожал мне руку и поблагодарил за то, что я выслушала его семью. «Я знаю, что вы можете нам помочь», – сказал он.

Поскольку я работала на уровне 1, семья смогла уйти с чувством надежды, а не потерянности и обескураженности.

Уровень спокойствия – идеальное место, когда мы работаем со своими симптомами СДВГ, однако не стоит ожидать, что мы будем находиться там все время.

Я поймала себя на том, что поджимаю пальцы ног и скрежещу зубами, когда смотрела отмеченный наградами фильм «Фри-соло» (2018), рассказывающий о невероятно опасном восхождении Алекса Хоннольда без страховки (безо всяких канатов или защитного оборудования) на гору Эль-Капитан в национальном парке «Йосемити». Хотя я и знала, что в конце документального фильма Хоннольд будет жив, я все время боялась за него. Если бы он сорвался, ничто не удержало бы его. Это неизбежно закончилось бы фатальным падением к подножию девятисотметрового монолита. Во время последнего рывка Хоннольда к вершине мои ладони еще сильнее вспотели от происхоящего на экране и осознания невероятного риска. К тому времени, как все закончилось, я была эмоционально опустошена и потрясена.

Хоннольд поднимался на Эль-Капитан бессчетное количество раз, прежде чем попытаться подняться без страховки. Он знал каждый дюйм этой скалы настолько хорошо, что мог нарисовать ее по памяти. Во время восхождения он всегда точно знал, где находится на этой стене. Это знание помогало ему принимать мудрые решения на всем пути.

Лестница эмоционального здоровья при СДВГ предназначена для того, чтобы помочь вам всегда понимать, где вы находитесь на «отвесной скале» своего эмоционального ландшафта. Я надеюсь, что, обладая этими знаниями, вы поймете, какие решения необходимо принять для продвижения вверх, в здоровом направлении. Они служат основой для изучения взаимодействия между вашей осознанностью, вниманием, эмоциями, сигналами вашего тела, симптомами СДВГ и отношениями с другими людьми. Обращайте внимание на свои эмоции и действия, чтобы лучше управлять собой и своими чувствами.

Глава 11

Добро пожаловать домой: создаем здоровые границы

Его звали Майкл. Добродушный старшеклассник, а еще любитель подойти вплотную при разговоре. Он стоял, как мне показалось, в нескольких сантиметрах от меня, и я почувствовала на лице капельки слюны, когда он спросил о домашнем задании.

«Майкл, – сказала я с улыбкой. – Помнишь о пузыре?» Я сделала круговое движение рукой вокруг себя. Он тут же быстро сделал шаг назад. Майкл никогда не помнил о границах пузыря, поэтому я напоминала ему об этом каждый день учебного года. Я была не против – ведь это были мои границы и мне следовало их поддерживать.

Границы – это правила, которые мы устанавливаем для себя, основываясь на своих ценностях и приоритетах. Это физические, эмоциональные и ментальные ограничения, выстроенные нами для защиты себя от пренебрежения или манипулирования, использования или вторжения со стороны других. Существуют они и для того, чтобы отделять нашу индивидуальность от окружающих.

Некоторые границы устанавливаются автоматически, без необходимости их осознавать. Хотя я работала учительницей всего лишь первый год, когда у меня в классе появился Майкл, я могла ясно видеть физические границы – тот самый пузырь, – отделявшие меня от учеников. В то время, однако, я особо не задумывалась о том, какими должны быть другие мои границы. Мне, человеку чуть за двадцать, еще предстояло усвоить, что установление границ необходимо для эмоционального здоровья. Если мы не знаем, каковы наши пределы, мы не сможем следить за их соблюдением.

Как и у многих других людей с СДВГ, расплывчатые границы у меня были почти во всех сферах жизни. Я не научилась четким границам ни от одного из своих родителей. Их СДВГ остался недиагностированным, и они не устанавливали здоровых границ ни для себя, ни для меня.

Большинство моих клиентов испытывают трудности с границами. Происхождение нашей семьи, симптомы СДВГ, механизмы решения проблем и чувствительность к отказу – все это работает против нас. Наши симптомы (отсутствие саморегуляции, импульсивность, колебания настроения) затрудняют установление границ и их соблюдение. Некоторые из нас даже забывают уважать особенности других людей. Наши механизмы решения проблем, которые включают в себя угождение другим и стыд за самих себя, препятствуют и нашей способности устанавливать разумные границы. Еще у многих людей с СДВГ наблюдается так называемая чувствительная к отвержению дисфория (ЧОД). Люди с ЧОД не хотят выстраивать границы, потому что крайне боятся быть отвергнутыми из-за этого.

Хотя обозначить границы непросто, это жизненно важно для здорового образа жизни. Приняв ответственность за себя, установив здоровые пределы, вы можете повысить свою саморегуляцию и справиться со своим СДВГ.

Аналогия с изгородью вокруг дома помогла многим моим клиентам установить более четкие границы для своих мыслей и отношений. Опираясь на эту аналогию, подумайте о принципах, которые вы установили для своей жизни, и определите области, изменения в которых улучшат ваше эмоциональное здоровье.

Дом

Думайте о своем внутреннем «Я» – о своей психике и личности – как о доме. Он принадлежит исключительно вам. Никому не разрешается входить в него, если только вы не дали разрешение. Это интимное пространство, куда не имеют права вторгаться ни члены семьи, ни близкие друзья. Даже Бог не войдет, если вы ему не позволите[17]. Вы можете дать разрешение войти и также можете попросить уйти, когда захотите. Вы – единственный, кто имеет право там жить, потому что место есть только для одного. Этот дом олицетворяет ваше глубочайшее самоощущение. Вы, и только вы, можете выбирать, что происходит в этом доме.

Вы украшаете это место по своему усмотрению: красите стены в цвета, которые вам нравятся, и размещаете на стенах фотографии, напоминающие вам о хороших временах или о вашем идеальном «Я». В этом доме вы создаете свою индивидуальность – свои качества, ценности, убеждения и личностную идентичность.

А еще это место, где вы работаете над собой. Вам необходимо сделать все возможное, чтобы в доме было меньше беспорядка – аккуратно разложить вещи в шкафу, разобраться со старыми воспоминаниями и другими эмоциональными безделушками. Возможно, в некоторых комнатах спрятаны коробки с осколками травм и боли – как эмоциональной, так и физической. Вероятно, когда-нибудь эти тяжелые коробки вы вскроете с помощью профессионала, но пока они закрыты. Это ваш дом, и когда вы будете готовы, вы начнете ухаживать за этими темными, пыльными помещениями.

Работа по дому

Границы помогают вам контролировать собственное поведение и создавать здоровую структуру своей жизни. Они мешают вам есть картофель фри три раза в день или не спать до двух часов ночи, когда нужно быть на работе в семь. Устанавливать границы для себя – все равно что выполнять домашние дела в вашем метафорическом доме. Поскольку вы уважаете собственное место обитания, вы можете установить правила его содержания. Вы обозначаете правила дома, когда решаете: «Вот грань между тем, что мне подходит, и тем, что мне не подходит. Вот граница, которую я не перейду». Идея состоит в том, чтобы определиться с правилами, которые обеспечат вам безопасность и здоровье, а также позволят потоку вашей жизни бесперебойно течь.

Границы каждого человека в его доме уникальны. Ограничения, которые вы создаете для себя, будут отражать ваши потребности и приоритеты. Нужно ли вам устанавливать физические границы? Они не будут в точности совпадать со списком, приведенным ниже, но дадут вам представление о том, как могут выглядеть физические границы для вас самих:

• соблюдать регулярное время отхода ко сну и пробуждения;

• придерживаться своего бюджета;

• удалить из спальни гаджеты (телевизор, телефон);

• не работать после 19:00;

• не отвечать на рабочие письма и сообщения по выходным;

• покупать только то, что есть в вашем списке покупок (т. е. никаких импульсивных покупок);

• стирать по пятницам;

• не заглядывать в социальные сети каждый раз, когда становится скучно;

• есть вне дома не чаще двух раз в неделю;

• чистить зубы;

• не употреблять алкоголь по будням;

• не держать дома вредную пищу;

• ограничивать себя двумя чашками кофе в день.

Воодушевленные идеей привести свой дом в порядок, некоторые клиенты составляют внушительный список изменений. Однако из-за того, что список такой длинный, они оказываются перегруженными и не выполняют ни одно из названных изменений. Начните приводить в порядок дом, выбрав только одно или два основных ограничения.

Я начала с одного простого правила – содержать свою машину в чистоте. Я решила убирать мусор каждый раз, когда заправляю бензобак. Это очень простое действие, но оно значительно повлияло на порядок в моей машине. После того как соблюдение этой границы вошло у меня в привычку, которой я могла придерживаться не задумываясь о ней, я добавила для себя новый пункт.

Границы эмоций

Иногда работа по дому больше связана с установлением эмоциональных ограничений для себя. Где у вас в доме хранится личный эмоциональный багаж? Коробки, наполненные обидой, гневом, страхом и беспокойством, свалены в прихожей? По всей гостиной разбросаны ненужные, сломанные предметы мебели, символизирующие печаль, зависть или стыд? Возможно, пришло время избавиться от тех вещей, которые загромождают ваш в остальном аккуратный дом.

Блейк осмотрел свой дом. Он начал с того, что взглянул на предмет, который беспокоил его больше всего. «У меня есть комната, где я храню всю мою зависть. Будто я повсюду разложил старые газеты. Не то чтобы они загромождали мое метафорическое жизненное пространство, но время от времени я натыкаюсь на эти пыльные груды. В прошлые выходные мой друг купил коттедж. Но вместо того чтобы порадоваться за него, я почувствовал зависть. Словно добавил еще стопку газет к себе в гостиную, – он сделал паузу, размышляя. – В этих старых газетах нет ничего ценного и полезного. Я почувствую себя лучше, если избавлюсь от них». Он понял, что после того, как вынесет мусор, сможет использовать это пространство для более здоровых эмоций.

У Блейка был мысленный образ собственной зависти. Ему потребовалось несколько месяцев, чтобы разобрать свои старые газеты и выбросить большинство из них. Когда возникает искушение захотеть то, что есть у друга, он напоминает себе: «Это всего лишь газета. Я ее больше не хочу и не нуждаюсь в ней». Затем он представляет, как выходит из своего дома во двор, чтобы поздравить друга.

Стыд – еще один элемент, встречающийся во многих домах людей с СДВГ. Им был наполнен дом Терезы: «Думаю, вы могли бы назвать меня собирательницей стыда». Детство ее было тяжелым. Она выросла, веря в то, что она какая-то плохая и недостойная любви. «Я хочу сказать, что здесь я это понимаю, – она указала на голову. – Я знаю, что достойна быть любимой. Только я не принимаю этого здесь», – тут она приложила руку к сердцу. Тереза чувствовала постоянное эмоциональное бремя от того, что была недостаточно хороша. Она накапливала стыд.

Женщина начала искать в своем доме элементы стыда и обнаружила, что это чувство не спрятано в каком-то укромном месте; оно было повсюду. Она представила себе, что ее дом посещают призраки и нашептывают лживые слова, например: «Почему ты пошла и все испортила?» и «Ты безнадежная неудачница». Особенно громкой и злобной была эта ложь о ее ошибках, связанных с СДВГ, например, когда она забывала оплатить счет.

«Как только я начала слышать осуждающие слова в своем доме, я поняла, что нужно от них избавиться», – сказала Тереза. Когда я спросила, что она сделала, чтобы избавиться от них, женщина улыбнулась: «Я со Среднего Запада. Мы люди вежливые. Я вежливо попросила этих призраков уйти». Затем она добавила: «Да, иногда они возвращаются, и я снова прошу их уйти». Ей потребовались сосредоточенность и настойчивость, чтобы взять на себя ответственность за дом и за то, что в нем разрешено.

Как вы можете установить для себя эмоциональные границы? Возможно, вы научитесь распознавать поведение, которое заставляет вас собирать ненужные предметы или мусор до того, как им будет разрешено поселиться в вашем доме. Вот несколько примеров ограничений, которые вы, вероятно, захотите использовать при проведении уборки в вашем доме:

• не участвовать в сплетнях и не говорить о ком-либо за его спиной;

• избегать людей, которые причиняют боль, утомляют вас и т. д.;

• не лгать, чтобы избежать неприятностей;

• не обвинять других, а вместо этого отвечать за собственные действия.

Будьте сострадательны к себе, обучаясь управлять своим домом. Контрпродуктивно ожидать совершенства и ругать себя за то, что не соблюдаете все его требования. Когда боретесь с какой-то частью своего дома, относитесь к себе мягко. Излишняя суровость или нереалистичность приводят к еще большему стыду, сильному ощущению безнадежности и отказу от цели. В первую очередь изучите причины существующего беспорядка, затем приберитесь как можно лучше. Измените свои границы так, чтобы не создавать еще больше нежелательного хаоса.

Прежде чем двигаться дальше

Опишите свой дом. Что вам нужно сделать, чтобы поддерживать его состояние? Какой ремонт необходим? Что находится в ящиках, загромождающих ваше сердце? Это ящики злобы, обид, неудач, стыда или зависти? Когда вы планируете их убрать? Каким будет первый шаг, чтобы начать этот процесс? Впускали ли вы в свой дом кого-то, кому там не место и кого нужно выселить?

Двор

За пределами дома у вас есть двор. Это пространство, где собираются близкие друзья и любимые люди. Это те, с кем вы хотите провести время, – люди, которым вы отправите приглашения на шашлыки и на вечеринку, но которые недостаточно близки, чтобы впустить их в свой дом. Люди, которых вы приглашаете в свой двор, – это те, кому вы можете доверять, они уважают и ценят созданное вами зеленое пространство и помогут при необходимости. Когда их спрашивают, они высказывают свое мнение о посадках, уходе за ними или разноцветных фигурках гномов, которых вы разместили во дворе. При этом они понимают, что являются всего лишь гостями. Они могут высказывать мнения и предложения, но в конечном счете принимать их советы или нет – решаете вы.

Создание своего двора

Дон переживала развод, когда осознала важность создания двора: «Я провела годы без двора. Я пряталась – защищала себя и притворялась, что у меня все в порядке, так что я никому не рассказывала о своей раздробленной, болезненной реальности». В результате она осталась одна. «Мне не хватало системы поддержки, в которой я нуждалась, когда наступал момент делать трудный выбор», – делилась женщина.

Теперь, два года спустя, у нее есть четкое понимание того, каким она хочет видеть свой сад и кому в нем есть место. «Ухаживая за своим двором, я научилась ценить дружбу и уважать себя. Это подарило мне замечательных друзей, когда я больше всего нуждалась в них», – говорит Дон.

Точно так же, как и ваш дом, ваш двор состоит из двух основных элементов: пространства, которое наилучшим образом служит вам, вашему эмоциональному росту и здоровью, и людей и вещей, которым там разрешено находиться. Создавая свой двор, выстраивайте пространство, которое позволяет радоваться, отдыхать, развлекаться и при необходимости усердно работать. Выберите людей, которых пригласите в эту среду. Тех, кому вы доверяете заботу о вас и которые хотят вас поддержать. Они должны соблюдать ваши интересы. Будьте честны с собой и другими в отношении ваших потребностей и ожиданий. Поймите, что они изменчивы и могут трансформироваться изо дня в день. Сегодня вам может понадобиться больше смеха, чем советов. Завтра вы захотите получить совет или просто внимательного слушателя. На следующий день у вас может появиться желание просто пообщаться.

Как только вы создадите двор и пригласите доверенных людей присоединиться к вам, вы сможете определить свои границы и четко обозначить, что приемлемо в вашем пространстве, а что нет. Чтобы продумать подходящие границы, требуется время и силы. При создании прекрасных границ двора четко выразите свои ожидания по отношению к гостям и тому, как, по-вашему, выглядит хорошее поведение. Эти пределы будут включать физические, эмоциональные, ментальные и духовные параметры.

Устанавливайте только те правила, которые вы готовы соблюдать. Если вы скажете своему хронически опаздывающему другу, что подождете его двадцать минут, но все еще будете на месте, когда он появится с опозданием на сорок пять минут, – значит, вы не смогли выдержать границу. Не размышляйте о том, что друг должен был знать, что вы разозлитесь из-за такого опоздания. Именно вы установили границу в двадцать минут, а затем не защитили ее.

Пределы двора не требуют извинений или оправданий. Это ваши границы, и точка. Нездоровый человек будет игнорировать ваши границы или насмехаться над ними, он попытается заставить вас чувствовать себя глупо из-за того, что вы их установили. Здоровый же «человек двора» может задавать вопросы для уточнения, но примет ваши границы, не чувствуя себя оскорбленным.

Соблюдение границ двора

Как только ваши пределы будут четко очерчены, с работой во дворе могут возникнуть сложности. Когда кто-то плохо себя ведет в вашем пространстве, с этим нужно разбираться немедленно.

Свекровь Пэм переделала ее (реальную, а не метафорическую) кухню, шкафы и комнаты детей, пока сидела с внуками: «Ощущение было такое, будто она пришла ко мне во двор и вырвала нарциссы, которые я посадила, потому что они ей не понравились». Сказав это, Пэм почувствовала укол гнева. Затем она добавила: «Мне нужно придумать, как справляться с этим в будущем. Ради всего святого, это мой двор!»

Она решила использовать подход «вот что произошло, и вот чего я ожидала». Она поговорила по душам со своей свекровью и объяснила, что пережила, как это повлияло на нее и на что она надеется в будущем. Свекровь, поскольку по-настоящему заботилась о Пэм, отреагировала хорошо и объяснила, что была уверена, что помогает занятой семье, но в дальнейшем будет уважать мнение невестки. В результате этого обсуждения они сблизились.

Правда, иногда люди в вашем дворе не хотят или не могут вести здоровые дискуссии, какая получилась у Пэм со свекровью. Дон осознала эту печальную истину благодаря матери: «К сожалению, я узнала, что моя мама не уважает мой двор. Ее критика неконструктивна; это меня расстраивает. Она злая». Дон предполагала, что мама будет в ее дворе, просто потому что они родственники. Теперь она увидела, что мама вторглась в ее пространство и действовала в нем деструктивно. Дон поработала у себя во дворе и высказала своей матери полезные рекомендации, однако та неоднократно и грубо игнорировала их.

Когда нарушаются ваши границы, вы должны реагировать. Обычно когда люди переступают границы, на них обижаются, но обида возникает из-за беспомощности. А у вас есть варианты – вы не бессильны. Иногда мы преждевременно выгоняем людей со своего двора, ошибочно полагая, что других вариантов нет.

Первый вариант – поговорить с этим человеком о нарушении. Вы можете сказать что-то вроде: «Я почувствовал себя некомфортно, когда вы сказали/сделали это». Или: «Я предпочел бы, чтобы ты не говорил другим о ___________. Эта информация должна была остаться между нами». Или: «Вот граница, которую я установил между нами, а ваши действия пересекли эту черту. Я думаю, нам нужно поговорить об этом».

Рассмотрите свои варианты, прежде чем навсегда выгонять кого-то со двора. Как Пэм и ее свекровь, вы можете установить более прочные отношения после честного, доброжелательного разговора. Убедитесь, что вы выполнили собственную работу, прежде чем отказываться от помощи других. Если мысль о том, чтобы убрать людей со двора, вызывает у вас страх, скорее всего, вам нужно управлять своей реакцией на их эмоциональный отклик.

На отношение к другим в момент нарушения наших границ могут повлиять детские травмы. Пожалуйста, помните, что в детстве во время тех событий вы были беспомощны. Тем не менее теперь, став взрослым, вы больше не безвольны. У вас есть личная сила, возможности и право прибегнуть к помощи. Не уклоняйтесь от их использования, ответственно относитесь к уходу за своим домом и двором.

Ваше дело – сообщать людям, как вести себя в вашем дворе, а если они не уважают ваше пространство, им придется уйти. Гостям никогда не разрешается уничтожать ваши кусты, портить ваш сад или ломать вещи. Вы обнаружите, что нездоровые люди, как правило, не уважают пространство двора и им не нравятся границы, которые устанавливают другие люди. Они бесцеремонно вносят изменения, критикуют или ведут себя деструктивно. Если они отказываются принимать ваши рекомендации или уважать предлагаемые вами идеи или, что еще хуже, насмехаются над вами за то, что у вашего двора есть границы, это явное указание на то, что этих людей там быть не должно. Если до этого дошло, пришло время поставить забор.

Прежде чем двигаться дальше

Опишите свой двор. С каким намерением вы спроектировали его? Каким образом вы улучшаете его? Кто в нем находится? Откуда вы знаете, что там находятся подходящие люди? В чем состоят правила вашего двора? Приходится ли вам вести какие-нибудь сложные переговоры?

Забор

Представьте забор вокруг вашего двора. Бо́льшая часть мира находится по другую сторону от него. Он помогает определить, где начинается наш двор и заканчивается свободный доступ к нам. Хотя я и была ошеломлена поведением женщины, которая «помогла» мне, убрав мой стакан со сцены, потому что думала, что я забуду это сделать, она находилась с внешней стороны моего забора. Я вполне могла переосмыслить ситуацию как неловкую попытку человека оказать мне помощь. Однако если бы она была одним из людей моего двора, я воспользовалась бы возможностью объяснить, что, конечно, ценю напоминания, однако чувствую себя оскорбленной, когда люди просто предполагают, что я что-то забуду или совершу ошибку из-за моего СДВГ. И поскольку они люди моего двора и хотят для меня самого лучшего, они бы меня поняли.

Когда я прошу клиентов визуализировать их забор, ответы часто подсказывают мне, есть ли у них проблема с границами собственности. Например, Николь заметила, что ей так отчаянно хотелось, чтобы в ее дворе были люди, что она представляла себе просто тонкую веревку, очерчивающую границы двора. «Такое чувство, будто я раздаю рекламные листовки, приглашающие всех желающих войти», – говорила женщина. Нам нужно было поработать над правилами ее двора и над тем, кому следует там находиться.

Напротив, Дэвид представлял себе толстую каменную стену высотой метров шесть. Когда я спросила, как люди заходят к нему во двор, он пожал плечами: «Они не заходят». В ходе нашего разговора он объяснил, что раньше впускал людей в свой двор, но они плохо себя вели, и теперь для него гораздо проще построить очень толстую и высокую стену. Мы работали с ним над тем, чтобы снизить барьер и соорудить ворота для немногих избранных.

Когда вы попросили людей уйти, а они снова и снова возвращаются в попытках получить доступ, вам следует быть твердыми и установить более прочные границы. Нет ничего грубого в том, чтобы игнорировать нежелательные сообщения или телефонные звонки. Нормально не отвечать на личные вопросы любопытных или даже очень заинтересованных сотрудников. Вы не несете никаких обязательств перед теми, кто находится за пределами вашего забора, кто просит или настаивает на более близком доступе.

Обычно для создания забора требуется нечто большее, чем кусок веревки, и меньшее, чем толстая каменная стена. Однако вам нужен забор, который легко воспринимается как барьер, чтобы другие могли его видеть.

Порой тем, кто склонен разрушать ваш двор, нужно временно оставаться за забором. Иногда эти люди – члены семьи, а иногда друзья. Бывает, что таким человеком является ваш супруг. Это не значит, что вы сердитесь на этих людей и нужно перестать с ними общаться. Возможно, вы приносите им напитки к границе забора. Вам нравится общение, но вы можете уйти, когда захотите. Между вами и ними существует пространство, которое обеспечивает передышку и безопасность. С такого расстояния они не смогут выкорчевать ваши кусты, испортить цветы или поломать вещи в вашем доме. Я все еще могу проявлять любовь, признательность и заботу к людям по другую сторону моего забора. Просто не всех я приглашаю в мой двор для более подробных обсуждений и совместной деятельности.

Прежде чем двигаться дальше

Как выглядит ваш забор? Есть ли у вас подходящий? Могут ли другие распознать в нем забор? Как вы узнаете, когда сможете впустить кого-то с другой стороны ограждения в свой двор?

Здоровое понимание связи между домом, двором, забором и границами приносит нам уверенность в себе и самоуважение, а также повышает производительность, уровень энергии и общего счастья. Уделите время тому, чтобы очертить границы вашей собственности, а затем поддерживайте установленные вами правила своими действиями. Не допускайте нарушения границ. Проделав все это, вы будете лучше контролировать свой СДВГ и всю остальную жизнь, уважая себя и других.

Глава 12

Танцуем день напролет: хитрости взросления

Джада сидела рядом со мной, положив на колени блокнот. На обложке было написано: «Притворяться изо дня в день нормальным человеком утомительно». Она относилась к тому типу людей, которые не пытаются скрыть свой СДВГ, но воспринимают его как существенное когнитивное отличие. Размахивая руками, она объясняла: «Я пыталась спрятать под ковер надоедливые черты моего СДВГ, но это было слишком утомительно, и они все равно вылезали наружу, – длинные темные кудри подпрыгивали, оживляя ее слова. – Я поняла, что в долгосрочной перспективе притворяться «нормальной» утомительно и цена этого получается опасно высокой для моей самооценки и даже для моего здоровья».

Джада прошла долгий путь в борьбе с СДВГ. Несколько лет она работала над эмоциональной регуляцией. Она начала осознавать, что привлекает ее внимание, что происходит вокруг нее и как собственный эмоциональный голос влияет на нее в данный момент. При этом она знала, что нужно поработать еще: «Мне нужно разобраться в хитростях взросления». Она хотела поработать над возможностью добиться успеха в повседневной жизни. Вместо использования множества небольших стратегий мы сосредоточились на трех практических возможностях, на которые она могла опереться: управлять своим сном, защищать свое пиковое время и учиться репетировать.

Управляем сном

Я спросила Джаду о ее привычках, связанных со сном. Она поморщилась: «Я уже знаю, что ты собираешься сказать».

Я усмехнулась. Мои клиенты знают, что я выдвигаю только один пункт повестки дня: сон. Достаточное количество сна – важная часть физического и психического благополучия любого человека. Для людей с СДВГ задача хорошо выспаться ночью может быть невероятно трудной. Почти у всех моих клиентов есть какие-либо проблемы со сном: трудности с засыпанием, спокойным сном, поддержанием сна или пробуждением от легкого сна.

Спать трудно по многим причинам.

Например, у более чем 80 % людей с СДВГ нарушены циклы сна[18]. Вместо того чтобы крепко спать в течение одного из первых двух циклов сна, как их нейротипичные противоположности, они просыпаются несколько раз примерно до четырех утра, а затем засыпают «мертвым сном», от которого крайне трудно пробудиться. Многие мои клиенты рассказывают, что из-за такого глубокого сна не могут проснуться после сигналов двух или трех будильников, и описывают попытки родственников вытащить их из постели.

Наконец Джада призналась: она в курсе, что не высыпается. После этого мы заговорили о том, насколько трудно бывает справляться с ускользающим сном при СДВГ. «Ну, это не совсем так, – сказала Джада. – Мне в целом даже не нравится спать».

Я часто слышу три ложных убеждения:

• «Сон – это пустая трата времени».

• «Долгий сон мне не нужен».

• «Просто слишком трудно заснуть».

В течение дня в напряженной жизни Джады было множество дел, и она очень любила тихие вечерние часы. Тогда дети уже были в постели, а она кралась по дому, словно маленький эльф, занимаясь тем, что ей нравилось. В конце концов Джада решила, что сон – пустая трата времени. Она объяснила это так: «Ночь – это единственное время, которое я могу посвятить себе. Поэтому, разумеется, я предпочту бодрствовать, а не спать».

Как и Джада, другие мои клиенты, придерживающиеся этого убеждения, часто описывают себя как полуночников, получающих прилив энергии с заходом солнца. Они сомневаются в необходимости сна.

Правда состоит в том, что ученые выявили жизненно важную функцию очистки мозга, которая реализуется в основном тогда, когда ваш мозг находится в состоянии покоя. Когда вы спите, система очистки организма от отходов, известная как глимфатическая система, запускает то, что по сути является циклом промывания мозга с использованием спинномозговой жидкости (прозрачной жидкости, содержащейся в головном мозге и позвоночнике). Эксперты считают, что это вещество проходит через мозг более свободно во время ночного отдыха[19]. За этот период она вымывает вредный белок, известный как бета-амилоид. По мнению исследователей, если этого процесса не происходит, бета-амилоид может накапливаться, образуя бляшки, характерные для болезни Альцгеймера. Сон необходим.

Еще одно ложное убеждение, которое я часто слышу от своих клиентов, заключается в том, что им не нужно много спать. Клиенты ссылаются на таких легендарных людей, как Альберт Эйнштейн или Бенджамин Франклин, которые якобы спали не более четырех часов в сутки.

Правда состоит в том, что большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна[20]. Легенды о тех, кто мало спал, обычно представляют собой преувеличение или отражают результат физиологических нарушений. Исследования убедительно свидетельствуют о том, что люди, регулярно спящие менее шести часов, подвержены более высокому риску развития диабета, сердечных заболеваний, инсульта, снижения когнитивных способностей и смерти по любой причине[21]. Недостаток полноценного сна также увеличивает вероятность набора человеком веса и повышения уровня гормона стресса кортизола.

Наконец, некоторые из моих клиентов настолько разочарованы своим недосыпанием, что приходят к выводу, что просто не могут заснуть. Они говорят в отчаянии: «Слишком трудно заснуть. Я пытаюсь и пытаюсь, но не могу. Я просто не могу». Три четверти всех взрослых с СДВГ сообщают о неспособности отключить свой разум, чтобы заснуть ночью. Другие говорят, что испытывают усталость в течение дня, но разум включается, как только голова касается подушки. Их мысли беспокойно перескакивают с одного на другое. Ложное убеждение, основанное на реальном опыте моих клиентов, говорит им, что они ничего не могут поделать со своим ускользающим сном.

Хотя заснуть бывает непросто, существует множество способов помочь себе в этом. Вам потребуется около сорока пяти минут, чтобы замедлить работу мозга. В период до отхода ко сну целенаправленно сигнализируйте своему разуму и телу, что вы скоро закончите свой рабочий день и отдохнете. Приглушите свет вокруг себя. Замедлите дыхание. Двигайтесь меньше. Это прекрасное время для выполнения неаддиктивных задач из Синего квадранта вспомогательной таблицы. Осознайте все то, что способствует вашему истинному расслаблению и покою.

Когда придет время засыпать, подумайте об условиях, которые помогут вам дойти до подушки без лишнего стресса. Некоторым людям нужна абсолютная тишина. Другим необходим белый шум, такой как вентилятор или радио, чтобы компенсировать нарушения сна. Некоторым людям важно перекусить перед сном, в то время как другие в этот период совершенно не могут есть. Мне лучше всего спится в холодной, темной комнате под грудой одеял.

Недосыпание или желание поспать в моменты, которые не согласуются со школьными или рабочими обязанностями, могут иметь значительные долгосрочные последствия: физические заболевания, проблемы с поведением и смена настроения. Улучшение качества сна может уменьшить проблемы с СДВГ и положительно повлиять на вас и повседневную жизнь вашей семьи. Когда вы высыпаетесь, вы способны работать эффективнее в течение дня.

Защищаем пиковое время

Можете ли вы назвать определенное время суток, когда выполняете свою работу лучше всего – когда ощущаете высокий уровень сосредоточенности, внимания и эффективности? Подумайте о времени между шестью утра и восемью вечера. Мои пиковые часы приходятся на период с восьми тридцати до одиннадцати тридцати утра. Для меня это самое продуктивное время. И я защищаю его, не планируя встреч и не занимаясь делами, которые требуют полной отдачи сил. Я считаю, что пиковое время – это лучшее время для выполнения неприятных, но важных Желтых задач в моем списке.

Планируя день, учитывайте собственные энергетические ритмы. Поймите, что в определенное время суток ваша эффективность действительно будет выше, чем в другие. Как правило, пик бодрости и энергии наступает через несколько часов после утреннего пробуждения. Циркадный спад, вызывающий сонливость, происходит примерно с часу до трех часов дня, особенно если вы недостаточно выспались накануне.

Многие из моих клиентов считают, что они наиболее продуктивны между часом и тремя часами ночи. Но хотя они чувствуют, что добиваются многого, их достижения, когда я ими интересуюсь, обычно оказываются совершенно непримечательными. Либо выполнено очень мало, либо клиенты легко отвлекались. Изучив свой паттерн, они соглашаются с тем, что их продуктивность была скорее ночной иллюзией, чем эффективным методом выполнения задач.

Постарайтесь найти естественный ритм своего дня и придерживаться его. Прорабатывая свои ежедневные паттерны, Джада использовала вспомогательную таблицу. «Я прихожу на работу около восьми утра, но в это время я еще не совсем проснулась, поэтому я проверяю электронную почту и начинаю планировать день. С этого момента я работаю над разными мелочами. Я даже болтаю с коллегами», – делится женщина. Как видите, Джада любит начинать день без спешки. «А в десять часов я в самой лучшей форме, – сказала она. – Я закрываю дверь кабинета и вешаю на нее табличку, сообщающую, что буду готова к разговорам после двенадцати». А еще Джада сказала мне, что научилась замечать, когда начинает действовать ее лекарство, помогающее при СДВГ: «Я чувствую себя спокойной и сосредоточенной. Мои мысли будто замедляются, так что я могу выполнять все те Желтые задачи, которые требуют умственной энергии».

Она больше не чувствовала себя виноватой, когда во второй половине дня обращалась к Синим или Зеленым делам на работе, потому что знала, что максимально использовала свое пиковое время и выполнила Желтые задачи. Джада была довольна своим паттерном: «Вместо того чтобы с трудом продвигаться вперед в течение дня, я танцую. Я знаю, когда ожидать изменения темпа, и следую ему».

Учимся репетировать

Официально они называются Авиационная группа высшего пилотажа ВМС США, хотя большинство из нас знают их как «Голубых ангелов», эскадрилью демонстрационных полетов. Ежегодно они восхищают точным исполнением фигур высшего пилотажа около одиннадцати миллионов зрителей. При выполнении одного из сложных групповых маневров, разворота на триста шестьдесят градусов, они управляют сверхзвуковыми реактивными самолетами на скорости тысяча сто километров в час, держа законцовки крыльев на расстоянии менее полуметра друг от друга.

Как вы, наверное, догадались, эскадрилья эта в высшей степени организованная. Для демонстрации своего мастерства они используют особый метод подготовки. Во время каждой тренировки и в каждый день шоу группа собирается за два часа до полета. В полном снаряжении они сидят в помещении для инструктажа и сосредоточиваются как команда. Руководитель начинает инструктаж с рассказа о погоде, а группа закрывает глаза и представляет, как летает на своих самолетах. Возможно, эти опытные пилоты и выглядят нелепо, сжимая воображаемую ручку управления правой рукой и дроссельную заслонку левой, пока «летят в кресле», выполняя маневры точно так же, как при управлении самолетом. Техника мысленной репетиции помогает им почувствовать связь с курсом полета, а также друг с другом.

Мы не пилоты, и для нас мысленная репетиция означает, что мы представляем выполнение определенной задачи для улучшения результата, когда будем делать это по-настоящему. Техники визуализации, подобные вышеописанной, широко используются людьми, сосредоточенными на достижении максимальной производительности в любой области, в которой они хотят преуспеть. Мы легко можем представить себе репетиции спортсменов, музыкантов, художников и актеров. Ораторы, учителя и юристы репетируют перед выступлением. Однако такую репетицию можно использовать и для повышения производительности в офисе, дома или где бы то ни было еще.

Мысленная репетиция – это не позитивный разговор с самим собой или воображение сцен, благодаря которым чувствуешь себя хорошо. Напротив, это скрупулезное представление того, как мы выполняем рутинные действия. Будь то высокоточный полет, фигурное катание на Олимпиаде или что-то гораздо более обыденное, например наш распорядок дня, репетиция повышает наши шансы на успех. Это действенная мера, потому что повторение и практика воздействуют на наше подсознание так, словно действие происходит на самом деле.

К счастью, мои повседневные обязанности не требуют такой точности, как у «Голубых ангелов». Однако я использую их технику полета на стуле при подготовке к своему дню. Еще лежа в постели, я просматриваю свой календарь на телефоне. Я делаю глубокий вдох и представляю, как выполняю каждый шаг дня до полудня. Сюда входят обычные утренние дела: душ, сушка волос, надевание контактных линз, завтрак и т. д. Я репетирую запланированные сессии: представляю лицо своего клиента, слышу его голос и чувствую связь с ним. Я прислушиваюсь к себе, начиная консультацию: «Чего вы хотите достичь во время этой сессии?» Я прорабатываю действия и установки, которым хочу следовать в течение этой части дня. Затем за обедом я повторяю процесс, охватывая период времени до пяти часов. Позже, в пять часов, я буду репетировать вечер.

Репетиция – важнейшая стратегия для меня. Когда я не репетирую, я могу испытывать страх перед предстоящими событиями и склоняться к своему обычному образу мыслей, чувств и действий в привычном для СДВГ состоянии ума и тела – как правило, истощенном. (На лестнице эмоционального здоровья при СДВГ это был бы уровень 3 – «Автопилот».) В те дни, когда я успешно репетирую, пункты расписания выполняются безо всяких проблем. Я могу предвидеть многие события в течение дня, и мой кабинет работает по расписанию. Я чувствую себя внимательной и бдительной. Если происходит что-то неожиданное, я могу приспособиться к этому и оставаться гибкой. В те дни, когда я не уделяю время репетиции, я выгляжу и ощущаю себя издерганной и переутомленной и часто допускаю ошибки в своем расписании.

Для меня мысленная репетиция работает на двух уровнях. Она укрепляет определенные модели поведения, например подготовку к переменам в повседневной жизни, помогает мне усилить чувство направления и привести себя в соответствие с собственными ценностями.

К сожалению, большинство людей с СДВГ научились использовать мысленную репетицию, чтобы практиковать именно то поведение, которое мы предпочли бы избежать. Джада рассказала мне, как использовала мысленную репетицию опасным способом. Начальник попросил ее выступить с презентацией перед двадцатью пятью коллегами прямо-таки в последнюю минуту.

На подготовку у Джады было два часа, и она начала мысленно репетировать все, что могло пойти не так. Вместо того чтобы спокойно представить свои шаги по подготовке к мероприятию, она прокручивала в голове апокалиптические мысли: «У тебя было мало времени, чтобы собраться. Кто-то может задать вопрос, а ты не будешь знать, что ответить. Ты, наверное, будешь запинаться при выступлении. Будешь выглядеть нервной. Твое лицо на трансляции застынет. Ты потеряешь мысль». Она подсознательно готовила свой разум к неудаче. Так что, когда она все-таки запнулась в ходе выступления, разум одержал верх, и Джада перешла на уровень 4 – «Выживание». Презентация медленно приближалась к негативному сценарию, который женщина себе представляла, поскольку ошибка следовала за ошибкой.

Джада так сильно сосредоточилась на том, что все пойдет не так, что мысленно отрепетировала именно эту ситуацию и та быстро разыгралась в реальности. Она использовала мысленную репетицию, чтобы запрограммировать свое подсознание на неудачу. Усугубил ситуацию реальный опыт прошлой неудачи – психологическое состояние «Я воняю во время презентаций».

Проделав некоторую работу, она научилась использовать мысленную репетицию в помощь себе, а не во вред. В следующий раз, когда руководитель попросит Джаду выступить перед двадцатью пятью коллегами, у нее будет план. Она предполагает, что поначалу будет обескуражена срочностью, поэтому планирует делать медленные, глубокие вдохи, пока руководитель говорит. Вернувшись к себе в кабинет, она закрывает глаза и медленно дышит, успокаиваясь. Она переключает свое эмоциональное мышление на когнитивное и задается вопросом: «Какие шаги мне понадобится предпринять, чтобы создать успешную презентацию?» Она открывает глаза и записывает, что нужно будет сделать. Чувствуя себя подавленной, она замедляет дыхание и снова закрывает глаза. Мысленная репетиция перескакивает к презентации. Джада видит себя представляющей тему на виртуальной платформе, сидя за столом. Она чувствует, как спинка стула прижимается к спине; она смотрит в камеру на компьютере; в ее голосе ей слышится твердость и уверенность. Джада открывает глаза и вспоминает, что уже знает, что нужно сказать во время презентации. Следующий час она посвятит систематизации материала.

«Это работает! – сказала Джада. – Я успокаиваю свой разум и сосредоточиваюсь на том, как мне выполнить необходимое». Она усилила концентрацию и изменила формат своей презентации, отказавшись от риска и смущения и перейдя к выполнению профессиональных обязанностей.

Не важно, что у вас за ситуация. Вы можете живо воскресить в памяти визуальную репетицию, изменить свое эмоциональное состояние, переосмыслить задачу и отрепетировать желаемые действия. Когда вы многократно репетируете, как это делала Джада, вы выстраиваете новые нейронные пути в своем мозге и новые позитивные паттерны поведения. Без мысленной репетиции вы остаетесь привязаны к старым схемам действий. Каждому выдающемуся выступлению, будь то в театре, или на спортивном поле, или просто успешному завершению дня – предшествует репетиция. Продумайте стратегии, которые работают на вас. Выявите проблему и позвольте своему творческому потенциалу помочь вам разрешить ее.

Если у вас СДВГ, скорее всего, вам непросто справляться с обычными жизненными задачами. Выполнение повседневных обязанностей может казаться подавляющим, хаотичным и неуправляемым, пока вы не найдете ключи к контролю. Вместо того чтобы скрывать свой образ жизни с СДВГ или пытаться выдать его за норму, создайте благоприятные для СДВГ способы двигаться по жизни более целенаправленно. Сосредоточьтесь на поиске ритма в течение дня и вечером. Достаточное количество сна, защита пиковых часов работы и репетиция предстоящих мероприятий помогут вам найти баланс в течение всего дня.

Глава 13

Остров неподходящих игрушек: воспитание ребенка с СДВГ

«Я чувствую себя так, словно нахожусь на Острове неподходящих игрушек», – сказала моя дочь Брук, когда мы, обнявшись, смотрели кукольную экранизацию «Рудольфа, красноносого оленя» 1964 года. Привратник, Чарли-в-коробке, только что выскочил из своей табакерки и объяснял юному северному оленю и его новым друзьям, что они приземлились на Острове неподходящих игрушек. Вокруг танцевал целый зверинец милых, но немного непохожих обычных игрушек. Некоторые из них вызывали у нас улыбку: пятнистый слон, поезд с квадратными колесами, птица, котораяплавает, а не летает, ковбой, ездящий верхом на страусе, и крылатый медведь.

Моя дочь училась во втором классе, и становилось очевидно, что в школе ей будет трудно. Она не была сломанной игрушкой, неуважительной или непослушной. Зато она была очень похожа на водяной пистолет, из которого в фильме брызгали желе. Она была неподходящей игрушкой, которая, казалось, не соответствовала ожиданиям других. Моя дочь постоянно пропускала реплики учителя и расплачивалась за это устными выговорами и лишением баллов. Вместо того чтобы любить перемену, как другие дети, она ненавидела ее. Она чувствовала, что совершенно не справляется, стоя в коридоре и наблюдая, как друзья торопливо надевают теплые штаны и зимнюю одежду, прежде чем выбежать поиграть на улицу. Она забыла и потеряла так много вещей в школе и дома. Ее замечание о пребывании на Острове неподходящих игрушек стало для меня подтверждением того, что все негативное внимание начало на ней сказываться.

Дети с СДВГ знают, что они другие и что это редко воспринимается как что-то хорошее. У них часто развивается низкая самооценка, поскольку они понимают, что совершают ошибки, например, не доводят начатое до конца, неправильно понимают указания или теряют варежки пятый раз за зиму. А поскольку дети не делают различий между тем, что они делают, и тем, кто они есть, они часто чувствуют себя менее способными, чем сверстники. Подобно игрушечной птичке, которая плавает, а не летает, дети с СДВГ часто чувствуют себя ненужными, потому что они другие.

Я села на диван и обняла свою малышку. Я вспомнила, что, когда была в ее возрасте, часто задавалась вопросом, как моим одноклассникам удается просто знать, что и когда делать? Я заметила, что они знали, когда нужно сдавать работу и начинать собирать вещи в конце учебного дня. Я всегда чувствовала, что мне чего-то не хватает или что я отстаю на шаг. Я рассуждала, как и Брук, – что я в некотором роде неудачница.

Из этих мыслей развился стыд. Сначала голос стыда был маленькой подсказкой, заставляющей меня не забыть написать имя в правом верхнем углу страницы. Однако шли годы, и мягкие подталкивания превратились в уколы ненависти к себе. Я не хотела, чтобы моя дочь чувствовала себя так же. Не было смысла пытаться убедить ее в обратном. Она знала, что в школе она – неподходящая игрушка.

Вместо того чтобы бороться с ее чувствами, я хотела, чтобы она знала, что не одинока. «Иногда я тоже это чувствую, детка, – сказала я. – Хорошо, что мы вместе на острове. Мы есть друг у друга и можем во всем разобраться». Ей не нужно было, чтобы я чинила ее; ей нужно было, чтобы я была с ней на острове.

Воспитывать детей с СДВГ эмоционально здоровыми непросто. С семьями, которые затронул СДВГ, я работала в течение десяти лет. Детей, которые добиваются наилучших результатов и вырастают наиболее эмоционально здоровыми и жизнестойкими взрослыми, родители направляют определенным образом. Они воспитывают их так, чтобы между ними были подлинные и здоровые отношения. Они учат детей уверенности в себе и жизнестойкости. Дети с СДВГ могут вырасти уверенными в себе взрослыми, если им предоставить необходимое воспитание и навыки.

Отношения важнее всего

Хотя заманчиво сосредоточиться на микроменеджменте и организации действий своего ребенка с СДВГ, обучение его исполнительным функциям – не самое важное, чем вы занимаетесь в его жизни. Главное, что вы можете сделать для своего ребенка, – это создать с ним крепкие, здоровые отношения. Существуют четыре характеристики, которые создают такие отношения: бесконечная эмпатия, доверительное уважение, упрямая любовь и мягкая честность.

Бесконечная эмпатия, без сомнения, самое важное качество здоровых родителей, воспитывающих ребенка с СДВГ. Они способны поставить себя на место своего ребенка (или его сердца) и, следовательно, настроиться на его самые глубокие чувства и понять язык его тела.

Поскольку ребенок с СДВГ часто испытывает сильные, необузданные эмоции, эмпатия может помочь вам не принимать близко к сердцу обидные слова, сказанные им в разгар нервного срыва. Безграничная эмпатия по отношению к ребенку не означает, что вы не ставите границы для его поведения; это значит, что вы воспринимаете его боль, гнев и фрустрацию как реальные. Точно так же, как вы хотели бы, чтобы кто-то признал ваши чувства, вы признаёте чувства своих детей.

Лучшие родители знают, что доверительное уважение проявляется в отношениях двумя путями. Они изменяют и формируют собственное поведение таким образом, чтобы вызвать доверие у своих детей. Достойно относиться к близким, подтверждать их ценность и уважать их границы и ограничения – это составляющие модели, необходимой детям для того, чтобы развить уважение к себе и другим.

К ребенку нужно относиться с уважением, чтобы взрастить в нем самоуважение. Когда родитель задает вопрос: «Как мне заставить своего ребенка вести себя прилично?», я предполагаю, что в семье мало уважения друг к другу. Родителям, которые проявляют доверительное уважение, не нужно командовать своим ребенком, принуждать его или читать ему нотации. Вместо этого их подход к коррекции поведения опирается на отношения, которые они создали по мере решения проблем с ребенком ради достижения лучших результатов в будущем. И родитель, и ребенок работают над поиском решений и пробуют новые стратегии. Дети обретают уверенность, поскольку учатся самостоятельно решать проблемы и управлять своей жизнью.

Все родители должны любить своих детей, но чувствовать себя любимыми крайне важно для детей, которые ощущают себя неподходящими игрушками. Упрямая любовь к своим детям означает, что они не могут сделать ничего, что заставило бы вас любить их меньше. Верно и обратное: они не могут сделать ничего такого, что заставило бы вас любить их больше. Ваша любовь к ним постоянна, и вы извещаете их об этом каждый день. Дети, которые растут с родителями, практикующими упрямую любовь, уверены в себе гораздо больше других детей.

«Я чувствую себя такой виноватой, – поведала мне одна мама. – Я совершенно не люблю свою дочь». Дочь ее жила на самом дне: воровала у семьи, торговала наркотиками и совершала другие поступки, которые сопутствуют маргинальному образу жизни.

Многие родители признаются, что им не нравится их ребенок. Если вам не нравится поведение вашего ребенка, это не означает, что вы перестали любить его самого. Боль от того, что вы не любите своего ребенка, возникает из-за того факта, что вы очень сильно его любите. Если бы вы не любили своих детей, вы были бы равнодушны к их поведению.

Упрямая любовь – это подарок ребенку с СДВГ, который чувствует себя неподходящей игрушкой. Любовь родителей обеспечивает ему убежище в мире, который выглядит небезопасным. Ребенок, который знает, что его дом – безопасное место, развивает в себе понимание, что он достоин любви, и, повзрослев, примет себя. Упрямая любовь отказывается терять надежду и остается неизменной, когда ребенок выражает даже самые уродливые эмоции.

Самые здоровые семьи, с которыми я работала, практикуют еще мягкую честность. Они создают дом, где обратная связь (не критика или нотации) рассматривается как формирующая и необходимая для роста характеристика. Родители в этих семьях разработали особый метод своевременного предоставления обратной связи с каждым членом семьи. Они ждут, пока уляжется эмоциональная буря, и используют моменты спокойствия для размышлений об изменениях, которые необходимо внести. Основное внимание уделяется управлению чувствами и действиями, а также выработке более эффективных ответов на будущее.

Несомненно, существуют и другие особенности создания прочных отношений с вашим ребенком с СДВГ, которые я не упомянула. Тем не менее я думаю, что они формируют прочную основу отношений. Будьте примером этих особенностей в своей семье. Все мы видели, как дети имитируют наше повседневное поведение: притворяются, что печатают на компьютере, как это делает мама, или устало вздыхают, видя груду обуви у двери, как это делает папа. Помните, что мы всегда моделируем поведение, и наши дети в конечном счете будут его отражать. Нет ничего хуже ситуации, в которой родитель учит ребенка делать одно, а сам поступает совершенно иначе. (Например, отец велит ребенку не кричать на младшего брата, а затем сам кричит на жену.) Своему поведению дети учатся у нас.

Учите уверенности в себе

Мисс Фриззл из телешоу девяностых годов на канале PBS и книжной серии «Волшебный школьный автобус» помогла своим ученикам развить веру в собственные способности к обучению. Они отправлялись в увлекательные экскурсии, знакомясь с новыми местами, существами и периодами времени. Она поощряла их к исследованию, говоря: «Рискуйте, совершайте ошибки, пусть все идет наперекосяк!» Она вдохновляла на развитие уверенности в себе.

Подобно мисс Фриззл, мы хотим помочь нашим детям с СДВГ справляться с невзгодами и преодолевать испытания. Уверенность в себе – это способность определить цель, упорно идти к ней через все трудности и видеть себя готовым к их преодолению. Внесу ясность: я не говорю о самооценке. Повышать самооценку кажется необходимым, но, если мы просто помогаем своим детям чувствовать себя хорошо, это не обязательно способствует развитию у них важных навыков. Лучший способ помочь детям с СДВГ чувствовать себя хорошо – это предоставить им возможность узнать, в чем заключаются их сильные стороны и умения. Дети, развивающие уверенность в собственных силах, учатся верить в то, что они могут полагаться на свои способности, если столкнутся с трудностями. Мы можем помочь им научиться лучше ориентироваться в жизни, создавая возможности для обретения уверенности в себе.

Мягко бросайте вызов негативным мыслям

Если ваш ребенок, делая домашнюю работу, то и дело восклицает: «Я просто глупый!», не спешите возражать, потому что так он, скорее всего, еще больше укрепится в своем убеждении. Вместо этого проявите сочувствие и скажите: «Мне очень жаль, что ты так себя чувствуешь. Ты расстроен. Хочешь сделать перерыв?» После перерыва, когда ребенок успокоится, вы можете оспорить его мнение, спросив: «Что еще мы можем сделать вместо того, чтобы называть себя глупыми?» Вы можете научить ребенка выявлять негативные мысли, подрывающие его веру в свою способность справиться с задачей, и бороться с ними. Затем замените негативное мышление позитивной правдивой идеей.

Учите разбивать задачу на небольшие фрагменты

Объяснив детям, как разбивать задачу на небольшие, легко выполнимые шаги, вы поможете им научиться справляться с делами самостоятельно. Теперь при встрече с препятствиями они смогут разработать стратегии их упорного преодоления шаг за шагом. Замечайте, анализируйте и отмечайте успехи.

Вы можете повысить уверенность детей в себе, научив их определять успехи и точно оценивать свой вклад. Используйте «похвалу за процесс», например: «Я вижу, ты делаешь большие успехи! Расскажи мне, что ты уже сделал». Попросите ребенка рассказать о процессе и достигнутом прогрессе, это поможет ему научиться планировать будущую работу.

Предоставляйте возможность приобрести опыт мастерства

Дайте детям возможность контролировать свое окружение, принимать решения, использовать и практиковать свои навыки, а также пробовать разные пути достижения собственных целей. Например, у очень маленького ребенка можно спросить: «Какие ботиночки ты хочешь надеть в церковь?» Детям постарше можно задать такие вопросы: «Как ты думаешь, где тебе удобнее всего закончить домашнее задание? Почему? Откуда ты знаешь?»

Подчеркивайте важность усилий

Изучив поведение тысяч детей, доктор Кэрол Дуэк ввела термины «установка на данность» и «установка на рост» с целью описания основополагающих убеждений людей в отношении обучения и интеллекта[22]. Когда учащиеся верят, что могут стать умнее, они понимают, что упорство придает им сил. Тогда они тратят дополнительное время и усилия, а это приводит к более высоким достижениям. Вы можете помочь своим детям развить в себе установку на рост, признавая и вознаграждая количество усилий, затраченных на выполнение задания.

Будьте честны и реалистичны

Когда ребенок терпит неудачу или у него регресс в каком-то вопросе, не притворяйтесь, что ничего не было. Гораздо лучше признать трудности и определить конкретные сильные стороны, которые ребенок мог бы использовать в следующий раз. Объясните, что решатели проблем учатся на ошибках и двигаются дальше.

Когда у детей развивается понимание того, что у них есть способности и навыки, они справляются со своими симптомами СДВГ по-другому. Вместо того чтобы быть жертвами своего дезорганизованного мозга, они понимают, что в их силах принять стратегии, нацеленные на компенсацию. При этом они осознают, что их стратегии ненадежны, поэтому продолжают их адаптировать.

Развивайте жизнестойкость

Моя дочь Кейтлин любила футбол и неплохо в него играла. Хотя из-за СДВГ в школе ей было непросто, она нашла себя в спорте. Она играла в нескольких командах, развивая свои таланты ради того дня, когда будет выступать за университет. Тренерам понравилось ее желание учиться и усердно работать на поле. «Она так быстро принимает обратную связь», – сказал мне один тренер после игры. На поле у Кейтлин развилось мощное чувство уверенности в себе. Она знала, что может положиться на свои сильные стороны.

Весной предпоследнего года школьного обучения она поучаствовала в отборе в команду школы. После первого отборочного дня она чувствовала себя неловко. На третий день заподозрила, что у нее ничего не получится: «Тренер собирается сделать ставку на двух новеньких. Я просто знаю это». Она объяснила, что эти два молодых игрока, скорее всего, будут в дальнейшем выступать за колледжи Первого дивизиона. К ним уже обращались агенты. Конкуренция за эту школьную команду была жестче, чем когда-либо.

На следующий день список участников команды был опубликован. Имени Кейтлин в нем не было.

Подавленная тем, что не достигла цели, к которой стремилась годами, Кейтлин пошла к тренеру и спросила, что ей сделать, чтобы попасть в команду на следующий год. «Поработай над своими движениями», – сказал он и объяснил, над чем еще ей следует поработать.

Каждое воскресенье в течение года Кейтлин ходила на местный стадион и практиковалась в навыках, указанных тренером. Она продолжала работать с частным тренером и играть за выездные команды. Она была дисциплинированной и сосредоточенной на своей цели – выступать за университет. Когда снова начался отбор, Кейтлин знала, что тренировалась хорошо.

Список игроков команды был опубликован. Имени Кейтлин в нем не было. Снова.

Ее исключили из команды во второй раз. Это было совершенно нелогично. Все произошло совершенно не так, как предполагалось. «Если ты постараешься, – сказали ей, – ты достигнешь своих целей». Она не знала, как это объяснить, и чувствовала себя опустошенной. Мой обычно стойкий ребенок был сломлен. В течение недели, проходя мимо ее комнаты, я слышала рыдания.

Я решила позвонить тренеру. В его голосе было напряжение. Думаю, он привык к тому, что родители кричат на него. Я заверила его, что не сержусь, но нуждаюсь в помощи. Прерывающимся голосом я спросила: «Вы можете помочь мне объяснить это моей дочери?»

«Кейтлин легко могла бы стать игроком стартового состава любой из команд в нашем дивизионе. Она отличный игрок, – осторожно сказал он. – Но за последние два года у нас прибавилось талантов. Иначе мне пришлось бы исключить действительно выдающихся игроков».

Уверенности в себе оказалось недостаточно. Теперь моему ребенку нужно было развить жизнестойкость.

Жизнестойкость – это процесс положительной адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса. Мы знаем, что должны проявить жизнестойкость, когда затронут один или несколько наших источников уверенности: мы сами, другие люди или окружающая среда. В случае с Кейтлин неудача ударила по всем трем источникам. Она была крайне недовольна собой из-за этой неудачи. Вдобавок то, что она не попала в команду, поставило под угрозу ее отношения с окружающими. Она чувствовала, что теряет друзей, потому что теперь они были заняты на тренировках. Школа – ее окружение – тоже стала восприниматься совсем по-другому. Выпускной год казался Кейтлин катастрофой.

Хотя я была в курсе исследований о важности развития жизнестойкости, сердце мое сжималось, когда я наблюдала за ее борьбой. Если уж говорить начистоту – и это противоречит всему тому, что я считаю хорошим воспитанием, – если бы тогда я могла унять ее боль, я бы это сделала. Как и большинство родителей, я ненавижу смотреть, как страдают дети, которых я очень люблю. Я не могла изменить ее ситуацию; я могла только оказать поддержку.

Кейтлин поняла, что сможет оправиться от этого удара. Она обнаружила, что не одинока: у нее все еще была поддержка семьи и социума. И хотя прошло некоторое время, прежде чем моя дочь смогла понять смысл произошедшего, через несколько недель она продемонстрировала признаки того, что целенаправленно выбирает положительные эмоции и решает сосредоточиться на других увлечениях. Пусть этот опыт был болезненным – она стала воспринимать его как время, способствовавшее ее личностному росту.

Я позвонила Кейтлин и спросила, могу ли я включить ее историю в эту главу. Сейчас ей двадцать семь, она замужем и работает мануальным терапевтом. «Конечно, – сказала она. – Не забудь добавить, что, если бы меня приняли в футбольную команду, я не развила бы свои баскетбольные навыки». Кейтлин увлекается баскетболом. Она и ее муж ростом сто шестьдесят семь сантиметров до сих пор принимают участие в баскетбольных турнирах по выходным. Ее жизнестойкость превратилась в источник силы и сослужила ей хорошую службу в колледже и аспирантуре.

У очень многих детей с СДВГ чувство уверенности снижается с каждым днем. Им часто напоминают, что они – неподходящие игрушки. Их уверенность подобна скале, которая постоянно раскалывается, поскольку отрицательные отзывы весят гораздо больше, чем положительные. Обучив детей жизненной непоколебимости, мы поможем им быстрее оправляться от повседневных стрессов и проблем. Жизнестойкость сделает их смелее, любопытнее, научит лучше приспосабливаться и активнее расширять свои возможности в мире.

Сохраняйте надежду

На моем семинаре для родителей одна из мам разрыдалась: «У этого малыша такая тяжелая жизнь!» Она имела в виду своего девятилетнего сына, у которого были проблемы в школе и дома. «Он так недоволен собой. Он плачет и беспокоится, что не получится нормально вырасти», – сказала женщина.

Я вспомнила, как у меня самой болело сердце, когда я смотрела, как мои дети барахтаются и спотыкаются. Как и эта мама, я часто жалела, что не могу избавить их от трудностей.

«Вы не могли бы оказать мне услугу? – сказала я, и глаза мои наполнились слезами (я сердобольная плакса). – Скажите ему, что с ним все будет в порядке. Скажите ему, что знаете, что он вырастет сильным, умным человеком, который многого добьется. И если он не поверит вам сейчас, скажите ему, что вы будете продолжать питать его надежду, пока сам он не сможет поддерживать ее. – Я сложила ладони, будто держала что-то хрупкое. – Напоминайте ему каждый день, что знаете – с ним все будет хорошо, и вы сохраните его надежду».

Вы – величайший дар вашему ребенку в этом мире, или по крайней мере можете им быть. Примите решение быть защитником своему ребенку. Отдавайте предпочтение сочувствию, а не разочарованию, любви, а не гневу, уверенности в себе, а не фиксации вины, и решению проблем, а не наказанию.

Глава 14

Что дальше? Напишите свою историю СДВГ

Мои клиенты слышали от друзей и родственников множество теорий о том, почему они такие, какие есть. Многие пытаются помочь людям с СДВГ, не до конца понимая, что это расстройство связано с работой мозга. Они не принимают во внимание, что Центр по контролю и профилактике заболеваний назвал СДВГ серьезной проблемой общественного здравоохранения из-за его высокой распространенности и хронического характера. Они не знают, что причины СДВГ не имеют отношения к моральным недостаткам, плохому воспитанию, семейным проблемам, плохим учителям или школам, чрезмерной увлеченности видеоиграми или пищевой аллергии. Их доброжелательные, но любительские объяснения причин появления СДВГ у отдельных людей могут причинить вред тем, кто изо всех сил пытается справиться с основными повседневными задачами.

Из-за негативных сообщений, связанных с СДВГ, мои клиенты часто винят себя – свою личность или характер – в собственных проблемах. Они рассказывают мне истории о том, как их неправильно понимали и какую фрустрацию они испытали из-за этого. Работая со мной, они узнаю́т, что их мозг не сломан. Они пишут новые истории, в которых есть надежда и жизнестойкость.

СДВГ реален – даже для взрослых

«Лечащий врач сказал мне, что у взрослых СДВГ не бывает, – сказала Джинджер. – Печально, что многие специалисты до сих пор не понимают, что такое СДВГ и как это влияет на взрослых, у которых он есть».

Джинджер мудро обратилась за вторым мнением, но ответов на свои вопросы не получила. «Второй врач сказал, что у меня не может быть СДВГ – я слишком умная, хорошо училась в школе, у меня нет проблем с поведением и я высокофункциональный профессионал. Мне хотелось заплакать. Доктор понятия не имел, насколько тяжело мне выглядеть так, будто у меня все в порядке», – говорила женщина. Джинджер устала защищать свои умственные способности: «Я видела, как люди смотрели на меня, когда я допускала мелкие ошибки из-за СДВГ, например, когда ставила неправильную дату в записях. Они закатывали глаза и вели себя так, будто я рассеянный профессор или, что еще хуже, будто я некомпетентна». Хотя она и была недовольна другими, в себе она была разочарована не меньше. «Мне хотелось закричать, что из-за маленькой ошибки я не становлюсь глупой, но в то же время я чувствовала себя такой», – делилась она.

Джинджер продолжала читать об СДВГ: «Я просто знала, что у меня это есть. Я имею в виду, что видела себя в каждой статье об этом. Это очень многое объясняло». Она продолжила поиски и в конце концов нашла врача, который специализировался на лечении синдрома. Хотя единого теста для окончательной проверки на СДВГ не существует, есть несколько методов оценки, способных помочь квалифицированному врачу поставить точный диагноз. К счастью для Джинджер, ей поставили диагноз и назначили соответствующее лечение. Диагноз имел для нее огромную важность: «Я почувствовала такое облегчение от того, что кто-то меня понял!»

Лекарства, которые она принимала от СДВГ, помогли ей обратить внимание на мелкие детали своей работы. Кроме того, она ходила на тренинг навыков, чтобы найти больше стратегий для максимальной эффективности и работоспособности.

«Конечно, сложности еще есть. Я все еще допускаю ошибки. Только теперь я больше уверена в своей способности предвидеть и решать проблемы», – поделилась она. Джинджер продолжает писать свою историю СДВГ, задействуя такие стратегии, как использование своего прошлого, настоящего и будущего «Я» (глава 6) и вспомогательной таблицы (глава 8), помогающие ей справляться с рутинными задачами на работе.

СДВГ не всегда выглядит одинаково

Как и при других расстройствах, у разных людей симптомы СДВГ проявляются по-своему. Симптомами одного человека могут быть проблемы с импульсивностью и организованностью. У другого может отмечаться неспособность приступить к выполнению задания или контролировать свой уровень фрустрации. «Я не похож на человека с СДВГ, – сказал Кайл, когда я спросила его, что он хотел бы поведать людям в своей истории. – Я хочу, чтобы люди понимали, каковы симптомы СДВГ на самом деле».

Кайлу было двадцать шесть, когда мы впервые встретились у меня в кабинете. Тогда он сказал: «Обычно я самый мягкий человек в группе. Но люди не понимают, что мои мысли скачут». Добродушный характер Кайла позволял ему сливаться с толпой и плыть по течению. Внешне он выглядел умиротворенным и присутствующим в моменте, хотя внутренне чувствовал, что не справляется со своими ощущениями: «Мне трудно слушать и сосредоточиваться на том, что происходит вокруг меня, потому что происходит слишком много всего». Его внимание и мысли метались из стороны в сторону: «Некоторые люди до сих пор думают, что людям с СДВГ не хватает внимательности или они гиперактивны. Все как раз наоборот». Он описал, как собственная умственная гиперактивность заставляла его бо́льшую часть времени фокусироваться на всем подряд.

Он прав: многие предполагают, что гиперактивность, сопровождающая расстройство, означает буквально ерзанье на стуле. На самом деле подавляющее большинство взрослых с СДВГ не гиперактивны внешне, хотя и гиперактивны внутренне[23]. Кайл подходит под это определение.

Лекарства и коучинг помогли ему справиться с беспорядком, который он ощущал в своей голове. Теперь он уверенно снизил темп своих внутренних диалогов и усилил ощущение собственного присутствия в ситуации. В частности, он сосредоточился на стратегическом использовании своих паттернов дивергентного мышления (глава 4) и на том, чтобы не выпускать на волю всех кроликов сразу.

Кайл описал, как поток мыслей приводил его к ощущению неадекватности. Он объяснил, что беспокойство и страх неудачи отнимали у него бо́льшую часть сосредоточенности. «Я застрял в парадоксе, – понял он после коучинга. – Мое внимание разрушено страхом недостатка внимания». Все мысли, крутившиеся в голове, отнимали у него слишком много энергии. Он узнал, что использует вредоносную мотивацию (глава 6), чтобы заставить себя выполнить даже самую элементарную задачу.

Как и многие другие люди, Кайл забыл, что есть хорошего в нем самом. «Я потерял уверенность в себе. Я терял надежду», – говорил он. Он был крепко заперт в привычном паттерне, просто справляясь со своей жизнью и держа голову над водой. Благодаря коучингу он смог увидеть: даже когда ему казалось, что он тонет, он показывал себя как человека с крепким эмоциональным здоровьем, способным подниматься по лестнице (глава 10).

Сейчас история СДВГ Кайла вселяет надежду. «Я научился справляться со своим СДВГ», – сказал он. СДВГ нельзя вылечить, но существуют разнообразные методы помощи, включая родительский коучинг, размещение в школе, коучинг по СДВГ, специализированную терапию и лекарства. «Я больше не чувствую себя сторонним наблюдателем! – объявил Кайл. – Работы по-прежнему много, но таких сложностей, какие были раньше, и близко нет».

Так что многие из моих клиентов – победители. Они мужественно проявляют себя в повседневной жизни и, похоже, крепко держат ее в своих руках, даже когда сделать это нелегко. Как вы могли убедиться из историй в этой книге, СДВГ серьезно влияет на семейную жизнь, отношения со сверстниками и успеваемость в школе. Стресс, связанный с попытками выглядеть стандартно, может привести к проблемам с самооценкой, беспокойству и даже депрессии.

Что дальше?

По мере чтения вы познакомились с историями многих людей с СДВГ. А теперь давайте взглянем на вашу историю синдрома. Уделите немного времени размышлениям о том, как СДВГ повлиял на вашу жизнь. Какие симптомы создают для вас наибольшие трудности? Куда вы хотите направить свою историю СДВГ? Какими будут ваши следующие шаги? Давайте начнем с переориентации и пересмотра. Некоторые из вопросов я включила в приложение Б, оставив место для ваших ответов.

Переориентировать себя – все равно что посмотреть на карту и определить, где вы находитесь. Используйте эту книгу, чтобы перенаправить себя. Уделите несколько минут размышлению о том, о чем вы думали во время чтения, используя эти подсказки:

Эта книга помогла мне понять, что…

Эта книга вселила в меня надежду на то, что…

Эта книга помогла мне пожелать, чтобы…

Эта книга мотивировала меня решить, что…

Эта книга помогла мне взглянуть на…

Эта книга помогла мне поверить, что…

Эта книга помогла мне вспомнить, что…

Эта книга заставила меня задуматься, а не…

Эта книга вызвала у меня желание…

Пересмотреть себя означает скорректировать свой курс, чтобы убедиться в верности выбранного пути. Проделайте следующие шаги, чтобы улучшить ход вашей истории.

Сначала просмотрите то, что вы написали. Обведите три предложения о книге, которые представляются вам наиболее важными.

Далее рассмотрите следующие вопросы.

1. Почему эти предложения важны для вас?

Например, я написала: «Эта книга помогла мне понять, что мои эмоции влияют на всю мою семью. Я хочу лучше управлять своими эмоциями, чтобы моя семейная жизнь стала лучше».

2. Была ли среди прочих глава, которую вы сочли особенно полезной? Почему она нашла у вас отклик?

Например: «Я собираюсь перечитать главу 3 о сильных эмоциях, потому что в последнее время я теряю терпение на работе». Или: «Я собираюсь перечитать главу 6 о вредоносных способах мотивации, потому что мне кажется, что я использую некоторые из них или все сразу».

3. Какой элемент действия вы можете создать на основании важных для вас предложений?

Чтобы создать элемент действия, ответьте на следующие основные вопросы: Что вы будете делать? Когда вы это сделаете? Как вы это сделаете?

Например: (1) «Я собираюсь перечитать главу о лестнице эмоционального здоровья». (2) «Я собираюсь использовать лестницу эмоционального здоровья каждое утро, полдень и вечер, чтобы повысить свою эмоциональную осведомленность».

Как вы запомните этот элемент действия? Мы часто ставим перед собой великие цели, но забываем сделать то, что намеревались. Составьте простой план, чтобы напоминать себе о собственном намерении. Например: «Я установила оповещение в календаре ежедневно на восемь часов утра. Это напоминание о том, чтобы посмотреть на лестницу и проверить уровень уверенности в себе».

4. Кто может вам помочь?

Кого вы пригласили в свой двор, к кому можете обратиться за помощью? Что они могут сделать, чтобы помочь вам развить более устойчивые навыки? Нужна ли вам внешняя поддержка тренера, консультанта или психиатра?

Многие люди, эффективно справляющиеся со своим СДВГ, живут так, как сами всегда хотели. Они учатся собирать свои разрозненные мысли и чувства, чтобы выполнить то, что намеревались сделать. Навыки, стратегии и техники помогают им не только выживать, но и процветать.

А вы? Подумайте о тех комментариях о себе или своем СДВГ, которые вы получали на протяжении многих лет от других людей. Правдивы ли они? Что вы хотите, чтобы люди знали о вас или вашем СДВГ? Как вы собираетесь донести до них это сообщение?

Никогда не забывайте, что это ваша уникальная история СДВГ. Вы – главный герой истории, в которой будут проблемы и конфликты, отступления и движение вперед, неудачи и победы. Все это – часть вашей истории. С помощью инструментов и техник, которым вы научились и продолжите учиться, вы сможете поставить СДВГ на подобающее ему место – одного из многих персонажей истории, которую вы пишете. Как вы будете писать следующие главы, зависит от вас.

Приложение А. Жизнь по таблице

Используйте вопросы ниже, чтобы прояснить свое понимание квадрантов.

Задачи, которые я обычно помещаю в Желтый квадрант:

_________________________________________________________

По какой причине я помещаю их в Желтый квадрант?

_________________________________________________________

Задачи, которые я обычно помещаю в Красный квадрант:

_________________________________________________________

По какой причине я помещаю их в Красный квадрант?

_________________________________________________________

Задачи, которые я обычно помещаю в Синий квадрант:

_________________________________________________________

По какой причине я помещаю их в Синий квадрант?

_________________________________________________________

Задачи, которые я обычно помещаю в Зеленый квадрант:

_________________________________________________________

По какой причине я помещаю их в Зеленый квадрант?

_________________________________________________________

Следующие вопросы помогут вам справиться с Желтыми задачами.

Прежде чем начать:

1. Какую задачу вы хотите выполнить? __________

_________________________________________________________

2. Что делает эту задачу Желтой? _______________

_________________________________________________________

3. Почему ее необходимо выполнить? ____________

_________________________________________________________

4. Когда вы хотите приступить к выполнению задачи? (Выделите время у себя в календаре.) ______________

_________________________________________________________

5. Спланируйте, как вы будете выполнять эту задачу. (Будьте конкретны. Напишите список действий, которые нужно выполнить, по порядку.) _______________

_________________________________________________________

6. Просмотрите свой список практических рекомендаций и спланируйте, с чего на самом деле начнете. (Где вы будете работать? Что должно находиться поблизости?) _______________________________________

_________________________________________________________

7. Как вы будете справляться с отвлекающими факторами и возвращаться в нужное русло? Что может эмоционально отвлекать вас во время работы? Как вы будете с этим справляться? Как вы защитите себя от вредоносной мотивации? _________________________

_________________________________________________________

8. Как вы узнаете, что задание выполнено? (Этот шаг поможет вам избежать ловушки перфекционизма.) _____________________________________________

_________________________________________________________

9. Установите таймер на двадцать минут или меньше и начинайте.

_________________________________________________________

Когда прозвучит сигнал таймера:

1. Сделайте глубокий вдох. Как дела? (Если вы вошли в хороший ритм со своей задачей, отметьте свой прогресс и продолжайте в том же духе! Если нет, переходите к следующему шагу.) ______________________

_________________________________________________________

2. Что мешает вам выполнить это задание? _______

_________________________________________________________

a) Это эмоциональная причина (например, вы просто настолько ненавидите эту работу, что не хотите ее выполнять)? Если да, сделайте перерыв и перейдите к запланированному занятию в Синем квадранте. После перерыва попробуйте выполнить задание еще раз.

Б) Это техническая причина (например, у вас нет необходимой информации)? Если да, сделайте перерыв и перейдите к запланированной деятельности в Синем квадранте. Запишите, что вам нужно для выполнения задачи. Перепишите свой список инструкций. Установите таймер.

В) Это когнитивная причина (например, вы не понимаете, как выполнить задачу)? Если да, сделайте перерыв и перейдите к запланированной деятельности в Синем квадранте. Запишите, чего вы не понимаете или не знаете. Как вам узнать то, что необходимо? Какие ресурсы вы могли бы использовать, чтобы восполнить пробел? Перепишите свой список практических рекомендаций. Установите таймер.

Когда закончите Желтое задание:

1. Поздравьте себя. У вас получилось! Вы справились с задачей, которую хотели избежать или отложить на потом.

2. Что у вас получилось? Что вы сделали, что помогло вам выполнить это задание? ________________

_________________________________________________________

3. Как вам не забыть использовать эту стратегию при выполнении следующего Желтого задания? ____

_________________________________________________________

Приложение Б. Напишите свою историю СДВГ

Используйте эти вопросы, чтобы взглянуть на свою историю СДВГ.

1. Как СДВГ повлиял на вашу жизнь? Какие симптомы создают для вас наибольшие трудности? ____

_________________________________________________________

2. Подумайте о комментариях, которые вы получали от других людей на протяжении многих лет по поводу себя или СДВГ. Правдивы ли они? Что вы хотите, чтобы люди знали о вас или вашем СДВГ? Как вы собираетесь донести до них это сообщение? ___________________

_________________________________________________________

3. Куда бы вы хотели поместить свою историю СДВГ? Чем бы вы хотели заняться? ______________________

_________________________________________________________

4. Переориентируйтесь, потратив несколько минут на размышления о том, о чем вы думали, читая эту книгу. Используйте следующие подсказки:

Эта книга помогла мне понять, что ______________

_________________________________________________________

Эта книга вселила в меня надежду на то, что ____

_________________________________________________________

Эта книга помогла мне пожелать _______________

_________________________________________________________

Эта книга мотивировала меня решить, что ______

_________________________________________________________

Эта книга помогла мне взглянуть на ____________

_________________________________________________________

Эта книга помогла мне поверить, что ___________

_________________________________________________________

Эта книга помогла мне вспомнить, что __________

_________________________________________________________

Эта книга заставила меня задуматься, а что, если

_________________________________________________________

Эта книга вызвала у меня желание ______________

_________________________________________________________

5. Откорректируйте себя, просмотрев то, что вы написали.

Обведите три самых важных для вас предложения о книге. Почему они важны? ______________________

_________________________________________________________

6. Какая глава этой книги могла бы помочь вам разобраться с написанными вами предложениями? ___

_________________________________________________________

7. Какой элемент действия вы могли бы создать из своих важных предложений?

a) Действие: ___________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

б) Как/когда я это реализую: ___________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

8. Кто может вам помочь? Что они могут сделать, чтобы помочь вам развить более сильные навыки? Нужна ли вам внешняя поддержка тренера, консультанта или психиатра? _______________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

Приложение В. Если вы любите кого-то, у кого СДВГ

Возможно, у вас нет СДВГ, но вы выбрали эту книгу, потому что у вас отношения с человеком, у которого этот синдром есть. Наверное, кое-что в книге смутило вас. Например, довольно сложно понять, как вашего партнера могут выводить из себя громкие звуки, беспорядок, оплата счетов и домашние хлопоты. Вероятно, даже после прочтения этой книги вы всё еще втайне задаетесь вопросом, достаточно ли он старается на самом деле.

Вам нравится его блестящий, кипучий ум, но вы чувствуете, что этот человек вас утомляет. Вы знаете, что ваш любимый способен на поразительные вещи – при небольшой поддержке и положительном подкреплении. Но и у вас есть чувства. Вы можете ощущать себя одиноким, игнорируемым, недооцененным и единственным взрослым в доме. Вам кажется, что вы не можете положиться на своего партнера. Вы устали заботиться обо всем самостоятельно и быть единственной ответственной стороной в отношениях.

Важно научиться управлять собственными эмоциями и ожиданиями. Вы можете научиться реагировать на фрустрацию таким образом, чтобы подбадривать и мотивировать своего партнера. Разработайте вместе план действий, учитывая следующие моменты.

Отделяйте то, кем является ваш партнер, от его симптомов или поведения. Какой симптом СДВГ беспокоит вас больше всего? Почему это так сильно вас беспокоит? Какие чувства вызывает у вас СВДГ? Как вы можете переосмыслить его, чтобы не принимать это близко к сердцу? Как вы будете помнить, что симптомы вашего партнера – не черты его характера?

Улучшите общение. Как вы можете честно рассказать о том, какие ощущения испытываете, не критикуя своего партнера? Как вы можете оградить себя от предположений о мотивах действий вашего партнера? (Например: «Если бы он любил меня, то не забывал бы вынести мусор».)

Найдите юмор в ситуации. Как вы можете вернуть легкость в ваши отношения и преодолеть неизбежные недоразумения и недопонимание?

Улучшите командную работу. Как вы двое можете использовать сильные стороны друг друга? Что вы можете сделать, чтобы восстановить баланс работы по дому? Как вам четко определить и разделить задачи? Как вы сможете получить помощь извне, если оба не сильны в какой-то области? (Например, если ни один из вас не разбирается в денежной сфере, вы могли бы нанять бухгалтера или изучить приложения для управления финансами, которые упрощают составление бюджета.)

СДВГ оказывает серьезное влияние на жизнь человека и на жизнь тех, кто его любит. Вы и ваши близкие можете наладить взаимопонимание, научиться эффективным стратегиям и развить новые навыки, приспосабливаясь к их симптомам СДВГ.

Приложение Г. Ресурсы для людей с СДВГ

Журнал ADDitude: additudemag.com.

Американское профессиональное общество по СДВГ и связанным с ним расстройствам (APSARD): apsard.org. Это общество проводит исследования по СДВГ на протяжении всего своего существования, а также предоставляет научно обоснованные методы и образование.

Ассоциация по расстройствам дефицита внимания (ADDA): add.org.

Организация «Дети и взрослые с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (CHADD)»: chadd.org. Это некоммерческая организация, обслуживающая людей с СДВГ и их семьи.

Международная конференция по СДВГ: chadd.org. Среди участников: взрослые с СДВГ, родители и лица, осуществляющие уход за детьми с СДВГ, педагоги, врачи-психиатры, тренеры, адвокаты и медицинские работники, которые диагностируют и лечат пациентов с СДВГ.

Приложение Д. Что такое коучинг по СДВГ?

Коучи по СДВГ учат людей с СДВГ не отвлекаться от своих целей, развивать устойчивость при столкновении с препятствиями и лучше контролировать свою жизнь. У них есть специальная подготовка и сертификаты, что дает возможность помогать клиентам эффективнее управлять своей жизнью.

Исследования показывают, что тренинг навыков при СДВГ может скомпенсировать симптомы, поведение, связанное с исполнительным функционированием, улучшить самооценку, благополучие и качество жизни. Коучи, специализирующиеся на работе с клиентами, страдающими этим синдромом, часто рассказывают клиентам об СДВГ и о том, как он влияет на них на протяжении всей жизни. Основываясь на этом, специалисты поддерживают своих клиентов в создании систем и стратегий, помогающих управлять практическими аспектами их жизни.

Найдите подходящий тренинг навыков СДВГ в интернете, такие есть, например, в проекте «Где мое внимание?» Это проект Чистых Когниций об СДВГ. В нем вы найдете доказательную помощь, научно обоснованные материалы и поддерживающее сообщество для людей с СДВГ с мероприятиями на разную тематику. Проект проводит тренинги навыков для взрослых, подростков и родителей детей с СДВГ, бесплатные группы поддержки. Вам также помогут подобрать специально обученного СДВГ-коуча для индивидуальных онлайн-консультаций.

В соцсетях можно найти и другие группы поддержки людей с СДВГ, коучей и терапевтов, работающих индивидуально. Многие специалисты по СДВГ работают онлайн через Zoom, Skype или другие платформы. Стоимость коучинга и тренингов навыков варьируется в зависимости от того, где вы живете и кого нанимаете. Индивидуальные занятия зачастую дороже групповых.

Примечания

1

Dodson William, Secrets of Your ADHD Brain. ADDitude, November 9, 2020, https://www.additudemag.com/secrets-of-the-adhd-brain/.

2

Перевод Бориса Заходера.

3

Сериал «Девочки Гилмор» (англ. Gilmore Girls), сезон 7, серия 11, «Секретные материалы Санты» (Santa’s Secret Stuff), режиссер Ли Шаллат Чемел, сценарий Эми Шерман-Паладино и Ребекки Киршнер, премьера 23 января 2007.

4

Сериал «Девочки Гилмор» (англ. Gilmore Girls), сезон 7, серия 11.

5

Перевод Бориса Заходера.

6

Montaigne Michel de, The Complete Essays of Montaigne, trans. Donald M. Frame. Stanford, CA: Stanford University Press, 1976.

7

Barkley Russell A., ADHD and the Nature of Self-Control. New York: Guilford, 2005.

8

LeDoux J. E., The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life. New York: Simon & Schuster, 1996.

9

Концепция вредоносных мотиваторов была впервые опубликована ADDitude, www.additudemag.com/how-to-motivate-adhd-brain-emotional-health/.

10

Brown Brené, Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent, and Lead. New York: Gotham Books, 2012, 69.

11

Сериал «Доктор Кто» (англ. Dr. Who), сезон 3, серия 10 «Не моргай» (Blink), режиссер Хетти Макдональд, сценарий Стивена Моффата, премьера 9 июня 2007.

12

О двух исследованиях, посвященных восприятию времени при СВДГ, читайте: Ptacek Radek et al., Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review. Medical Science Monitor 25 (2019): 3918–24, doi.org /10.12659/MSM.914225; Lee Hom-Yi, Yang En-Lin, Exploring the Effects of Working Memory on Time Perception in Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Psychological Reports 122 (2019): 23–35, doi:10.1177/0033294118755674.

13

Furukawa Emi et al., Abnormal Striatal BOLD Responses to Reward Anticipation and Reward Delivery in ADHD. PLoS ONE 9, no. 2 (February 2014), doi:10.1371/journal.pone.0089129.

14

Концепция вспомогательной таблицы была впервые опубликована в ADDitude, www.additudemag.com/time-on-your-side/.

15

Brown Thomas E., Exaggerated Emotions: How and Why ADHD Triggers Intense Feelings. ADDitude, accessed February 15, 2021, www.additudemag.com/slideshows/adhd-emotions-understanding-intense-feelings/.

16

Клиника Мейо – некоммерческая организация, один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров.

17

См. Откровение Иоанна Богослова, 3:20.

18

Fargason Rachel, White Brittney, Gamble Karen, Complete Sleep-Wake Cycle Reversal Related to ADHD Detected by Actigraphy. Annals of Clinical Psychiatry 25 (2013): E8–E9.

19

Стивенсон Шон, «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию». «Манн, Иванов и Фербер», 2023.

20

Стивенсон Шон, «Здоровый сон».

21

Стивенсон Шон, «Здоровый сон».

22

Дуэк Кэрол, «Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей». «Манн, Иванов и Фербер», 2024.

23

Dodson, Secrets of Your ADHD Brain.

Content

Тамара Розье
Извините, случился СДВГ. Как справиться с прокрастинацией, тревогой и гиперактивностью

Благодарности

Введение. Больше никакого притворства

Глава 1 Дзинь! Мой мозг работает

Проблемы с направлением и поддержанием внимания

Гиперфокусировка

Гиперактивность или беспокойство

Импульсивность

Эмоции, которые сложно контролировать

Обращаться ли мне за диагностикой?

Как быть с лекарствами?

Да, с диагнозом сдвг сложно, но…

Глава 2 Эльфы, грязные младенцы и Люсиль Болл

Грязный младенец и другие воображаемые картинки

Метафоры важны

К какому типу читателей вы относитесь?

Глава 3 Дело о пропавшем дворецком

Сильные эмоции

Эффект выключателя

Запоминать тяжело

Дворецкий и сердитый сосед

Эффект сильных эмоций

Как справляться с сильными эмоциями

Примирение

Глава 4 Следуй за белым кроликом!

Мартышка, мартышка, трусы

Сестра Алисы

Преимущества мозга возможностей

Творческий, оригинальный и совершенствующийся

Беглый, гибкий и веселый

Дивергентное мышление на рабочем месте

Танцы на минном поле

Учимся меняться

Глава 5 Монстры, с которыми мы сталкиваемся

У взрослых тоже есть монстры

Монстр в отделе специй

Подумайте о своих монстрах

Где прячутся ваши монстры?

Как найти свой спрей против монстров

Глава 6 Вредоносная мотивация

Мотивация – это эмоции

Избегание: вы предпочли бы заняться чем-нибудь другим

Тревога: тирания срочности

Прокрастинация: избежать опасности

Гнев: когда вы злитесь, это побуждает вас к действию

Стыд и ненависть: мотивация через отвращение к себе

Борьба с вредоносной мотивацией

А что теперь?

Глава 7 Раскрывая убийство мотивации

Снежный ком из «шатко-валко», «временно-швременно»

Интересный и яркий

Утечка энергии

Интенсивность эмоций

Восприятие интереса

Ничего удивительного!

Вспомогательная таблица

Глава 8 Жизнь по таблице

Внимание к аккумулятору

Красный квадрант

Желтый квадрант

Синий квадрант

Зеленый квадрант

Практикуйте осознанность

Продумайте свои задачи

Как стать энергоэффективным

Глава 9 Предсказуемые паттерны

Паттерн жажды скорости

Паттерн игры с огнем

Из красного в синий и обратно

Ничего, кроме синего

Глава 10 Вверх по лестнице: подпитываем эмоциональное здоровье

3. Уровень автопилота

4. Уровень выживания

5. Уровень бреда

2. Уровень внимания

1. Уровень спокойствия

Глава 11 Добро пожаловать домой: создаем здоровые границы

Дом

Двор

Забор

Глава 12 Танцуем день напролет: хитрости взросления

Управляем сном

Защищаем пиковое время

Учимся репетировать

Глава 13 Остров неподходящих игрушек: воспитание ребенка с СДВГ

Отношения важнее всего

Учите уверенности в себе

Развивайте жизнестойкость

Сохраняйте надежду

Глава 14 Что дальше? Напишите свою историю СДВГ

СДВГ реален – даже для взрослых

СДВГ не всегда выглядит одинаково

Что дальше?

Приложение А. Жизнь по таблице

Приложение Б. Напишите свою историю СДВГ

Приложение В. Если вы любите кого-то, у кого СДВГ

Приложение Г. Ресурсы для людей с СДВГ

Приложение Д. Что такое коучинг по СДВГ?

Примечания