Руслан Кадыров

Стресс, психическая травма и ПТСР: методики для развития чувства безопасности и для выхода из состояний страха, вины и стыда

Неформатная психотерапия

© Кадыров Р., текст, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Введение

Цель этой книги – помочь вам понять и справиться с посттравматическим стрессом и с посттравматическим стрессовым расстройством, а также с сопутствующими переживаниями и проблемами. Поэтому книга содержит начальные сведения о посттравматическом стрессовом расстройстве и этапах, способах, приемах и техниках самоподдержки. Она предназначена как тем, кто знает на собственном опыте, что такое глубокая душевная травма, так и на их близким, друзьям и знакомым.

Для работы с этой книгой вам следует определиться с темпом, в котором вы будете ее изучать. Может случиться так, что в начале работы с материалом, представленным в книге, у вас могут временно усилиться беспокойство, тревога или другие неприятные эмоции. Помните, что то, с чем вы столкнетесь, не может принести вред, и понимание того, что происходит внутри вас, изучение эффективных способов, приемов и техник преодоления переживаний в настоящем помогут вам почувствовать себя более расслабленными и уверенными в постижении своего внутреннего опыта.

В любой момент работы с книгой, если вам станет тревожно, приостановитесь и выполните упражнения на стабилизацию, которые помогут вам успокоиться и понять, что с вами происходит в настоящем. Подробнее об упражнениях речь пойдет впереди.

Когда вы в стрессовом состоянии, вам больно и у вас появляются интенсивные эмоции, чтобы справиться с ними, вы можете использовать множество способов уйти от настоящего, избежать его. И даже если в данный момент отступление может показаться вам наилучшим вариантом, в долгосрочной перспективе вы будете все чаще стараться избегать настоящего, что может усугубить ваши проблемы. Поэтому в тот момент, когда вы присутствуете в настоящем, прошлое, вызывающее травмирующие переживания, остается позади вас. Таким образом, прежде чем переходить к чтению книги, предлагаем вам выполнить упражнение, которое поможет вам сосредоточиться на присутствии в настоящем. Способность присутствовать в настоящем – это основа для всей работы, которую вы будете выполнять при изучении этой книги.

Упражнение «Практика присутствия»

(Бун С., Стил К. и Ван дер Харт О., 2021).

• Сконцентрируйтесь на трех предметах, которые вы видите в комнате, и обратите особое внимание на подробности (форму, цвет, текстуру, размер и т. д.). Не спешите побыстрее справиться с этой частью упражнения. Задерживайте взгляд на каждом предмете. Вслух назовите три характеристики предмета, например: «Он синий. Он большой. Он круглый».

• Обратите внимание на три звука, которые вы слышите в настоящем (в или за пределами помещения). Опишите их свойства: они громкие или тихие, постоянные или прерывистые, приятные или неприятные? А теперь назовите вслух три характеристики звука, например: «Он громкий, скрипучий и определенно неприятный».

• Затем коснитесь трех предметов, которые находятся рядом с вами, и опишите вслух, каковы они на ощупь, например: «Шероховатые, гладкие, холодные, теплые, твердые, мягкие» и т. д.

• Вернитесь к тем трем предметам, которые вы выбрали для визуального наблюдения. Взглянув на них, сосредоточьтесь на том факте, что вы находитесь с этими предметами здесь и сейчас, в настоящем, в этом помещении. Затем вернитесь к звукам и сконцентрируйтесь на том факте, что вы находитесь здесь, в этой комнате, с этими звуками. Наконец, проделайте то же самое с предметами, которых вы коснулись. Можно расширить это упражнение, выполнив его несколько раз, по три предмета для каждого органа чувств, затем по два, по одному, и вновь увеличьте количество предметов до трех. Чтобы не терялся интерес новизны, можно добавлять новые элементы.

Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.

В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.

Примеры

• Зрение. Осмотрите комнату в поисках чего-либо (возможно, кого-либо), что помогло бы вам вспомнить о том, что вы находитесь в настоящем. Это могут быть, например, предметы одежды, которую вы носите и которая вам нравится, определенный цвет, форма или текстура, картина на стене, какой-либо небольшой объект, книга. Назовите этот объект вслух.

• Слух. Используйте звуки вокруг вас, которые могли бы вам помочь сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас. Например, прислушайтесь к привычным повседневным звукам вокруг себя: работе обогревателя/кондиционера или холодильника, разговору людей, звуку открывающихся или закрывающихся дверей, звукам движения транспорта, пению птиц, работающему вентилятору. Вы можете напомнить себе: «Это звуки нормальной жизни, которая меня окружает. Я в безопасности. Я здесь».

• Вкус. Носите с собой что-нибудь из еды с приятным, но насыщенным вкусом. Это могут быть леденцы, мятные конфетки, карамельки или жевательная резинка, какой-либо фрукт, например, апельсин или банан. Если вы чувствуете, что теряете связь с реальностью, положите эту еду в рот и сосредоточьтесь на аромате и ощущении того, что она у вас во рту, и это поможет вам оставаться «здесь и сейчас».

• Обоняние. Носите с собой какой-нибудь маленький предмет с приятным запахом, например, любимый лосьон для рук, духи, лосьон после бритья или фрукт с сильным запахом, например, апельсин. Когда вы начинаете выпадать из реальности или другим образом ощущать отсутствие своей связи с реальностью, приятный запах – это именно то средство, которое сразу напомнит о настоящем.

• Осязание. Попробуйте выполнить одно или несколько таких сенсорных упражнений, которые могут вам помочь. Прикоснитесь к стулу или дивану, на котором сидите, или к своей одежде.

Ощупайте этот предмет пальцами; вы должны понимать, какова текстура и плотность ткани. Попробуйте оттолкнуться от пола ногами, чтобы почувствовать, что он действительно вас поддерживает. Сожмите руки, и пусть это давление и тепло напомнит вам, что вы находитесь «здесь и сейчас». С силой прижмите язык к нёбу. Скрестите руки на груди, положив кончики пальцев на ключицы, и похлопайте себя по груди попеременно левой и правой рукой, напоминая себе, что вы находитесь в настоящем времени и в безопасности (техника «Объятие бабочки», Artigas & Jarero, 2005).

• Дыхание. Для того чтобы помочь нам присутствовать в настоящем, решающее значение имеет способ дыхания. Когда люди диссоциируют или уходят в мир фантазий, они обычно дышат очень поверхностно и быстро или задерживают дыхание слишком надолго. Замедлите и восстановите дыхание. Вдохните воздух через нос, медленно считая до трех, задержите дыхание, вновь считая до трех, а затем выдохните через рот, все так же медленно считая до трех. Повторите прием несколько раз, не забывая следить за техникой дыхания.

Проанализируйте, появились ли способы, которые помогают вам оставаться в настоящем.

1. Что такое посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)?

1.1. Понятие стресса, психической травмы и ПТСР

Универсальной формой активности человека в любых ситуациях, в том числе и экстремальных, является стресс. Все ученые согласны, что в экстремальных ситуациях организм реагирует стрессовой реакцией. Потому перед тем, как перейти к рассмотрению психологических и психических последствий стресса, таких как психическая травма и посттравматическое стрессовое расстройство, нужно разобраться, что такое «стресс» и «травма», какие изменения происходят в организме и поведении человека, так как нельзя говорить только о психологических реакциях. Стресс влияет на весь организм.

Термин «стресс» (или «напряжение») был взят из физики твердого тела и описывает напряжение, которое возникает в телах под воздействием силы. В медицине этот термин впервые использовал канадский ученый Ганс Селье для описания общей неспецифической адаптационной реакции организма на разные по качеству, но сильные и неадекватные раздражители, которые вызывают стандартный комплекс изменений, названный общим адаптационным симптомом (ОАС).

Г. Селье считал, что сила воздействия играет определяющую роль в развитии стресса. Он использовал для описания раздражителей такие термины, как «повреждение», «интоксикация», «вредоносный, пагубный агент». Стресс как психологическое явление относится к классу психических состояний. Любое психическое состояние, по сути, является продуктом участия человека в какой-либо деятельности; в процессе этой деятельности оно формируется и активно изменяется, влияя на успешность реализации. В то же время стрессовая реакция проявляется на уровне организма значительными изменениями в работе всех систем жизнедеятельности.

Таким образом, стресс (в узком смысле) – это неспецифическое физиологическое и психологическое проявление адаптационной активности при сильных и экстремальных воздействиях на организм.

Стресс (в широком смысле) – это психологическое состояние, когда есть несоответствие между способностью организма справиться с требованиями окружающей среды и уровнем этих требований. Можно сказать, что жизнь любого человека невозможна без стресса. Стресс является частью нашего ежедневного опыта. По своей биологической природе стресс – это адаптивная реакция, возникающая под влиянием необычных, чрезвычайных или экстремальных воздействий на организм человека, она способствует приспособлению к новым условиям.

Стрессовая реакция – это вариант адаптации к экстремальной ситуации. Адаптация происходит за счет мобилизации компенсаторных механизмов, характерной особенностью которых является активация только самых важных для организма функций. Для конкретной экстремальной ситуации это единственный способ выжить. Однако эффект от адаптационных реакций всегда избыточен, поэтому стресс-реакция сопровождается не только приспособительными, но и патологическими изменениями. Нервная и эндокринная системы являются основными регуляторами организма, поэтому изменение их функционирования вследствие стресса отражается практически на всех органах и системах организма. Помимо биологической составляющей (вегетативный и биохимический компоненты), важную роль в стрессовой реакции играют психосоциальные факторы. Действие этих факторов может расширить границы адаптации человека, сохраняя при этом нормальный уровень жизнедеятельности.

Различные виды стрессовых состояний включают в себя эмоциональный, физический и смешанный стресс. Термины «эмоциональный стресс» и «психический стресс» обычно используются как синонимы. Главное и самое важное в так называемом психическом стрессе – наличие эмоций или мотивации, вызывающей эмоциональную реакцию. Таким образом, сам по себе психологический фактор, например, спокойный счет в уме, обычно не вызывает стрессовой реакции. Однако если этот процесс сопровождается эмоциональной мотивацией или каким-либо другим эмоциональным фактором, то он может привести к стрессовому состоянию. Итак, главным образом то, что вызывает «психический» стресс, – это эмоциональное состояние личности по отношению к стрессору. Выделение катехоламинов, которые запускают физиологические механизмы стресса, обычно связано с психическим напряжением во время физической работы. В отличие от физического стресса, при котором организм реагирует стереотипно, в случае психологического стресса реакции индивидуальны и не всегда предсказуемы. Среди психологических факторов, влияющих на развитие стрессовой реакции, основные – это значимость ситуации для индивида, личностные особенности, опыт справляться со стрессовыми ситуациями и уровень развития интеллекта. Подход, при котором термин «психологический стресс» отражает суть стресса как особого состояния, включает различные компоненты личности, такие как эмоциональные, мотивационные, восприятие, интеллект, характер и другие.

Физический стресс – это класс реакций, которые проявляются в резких изменениях физиологических функций, вызванных действием стрессоров на организм, не связанных с эмоциональными переживаниями.

Смешанный стресс обусловлен одновременным воздействием как эмоциональных, так и физических стрессоров на организм. Например, физическая травма, связанная с потерей крови, вызывает сдвиги в физиологическом равновесии и может стать причиной серьезных эмоциональных переживаний, делая стрессовую реакцию смешанной. Однако стрессоры, вызывающие смешанный стресс, редко имеют одинаковое влияние на организм. В таких случаях мы можем судить о природе стресса по тому, какой раздражитель является главным в возникновении стрессовой реакции. Например, тренировку, не связанную с риском или страхом, независимо от эмоциональных переживаний, можно считать физическим стрессом, поскольку основное воздействие на организм спортсмена – это физическая нагрузка. С другой стороны, соревнование представляет собой комплексную стрессовую ситуацию: предсоревновательные и послесоревновательные стрессоры вызывают типичный эмоциональный стресс, в то время как само соревнование (борьба), включающее и физические, и эмоциональные стрессоры, является смешанным стрессом. Поэтому соревнование с мощным эмоциональным воздействием на организм спортсмена, независимо от присутствия физических стрессоров, многие исследователи справедливо относят к эмоциональному стрессу. По-видимому, достижение понимания природы любой стрессовой реакции можно осуществить аналогичным способом. В экстремальных условиях могут возникать как психологический, так и смешанный стресс. В литературе описаны бессознательные стрессовые реакции, характерные для большинства людей в экстремальном событии: шок, оцепенение; бегство и борьба, агрессия (противодействие). Шок – это одна из самых характерных стрессовых реакций на экстремальное событие. Это смятение, которое овладевает человеком при встрече со смертью, когда охваченный страхом человек будто каменеет. Есть и другая стрессовая реакция на экстремальное событие, когда человек предпринимает активные действия по разрешению того, что происходит: либо он защищается, либо решает, как избежать экстремального воздействия. В результате этого выделяют два вида стресса: конструктивный и деструктивный. Если стрессовая активация вызывает прилив сил и мотивацию к действию – это конструктивный стресс, такой однозначно полезен. А вот когда стресс становится утомительным, длительным и если с ним «переборщить» – это уже дистресс, который, скорее, навредит, чем поможет. Когда стресс усиливается, поначалу можно заметить оздоравливающее воздействие, самочувствие улучшается. Но есть такая точка, когда стресс достигает своего предела, – это оптимальный уровень стресса (см. рис. 1). Если стресс продолжает нарастать, то становится опасным для организма. Когда организм уже неспособен самостоятельно справиться с негативными стрессовыми воздействиями, то есть идет его исчерпание, тогда человеку нужна помощь. Именно в этот момент стресс перегружает все психологические, физиологические и адаптационные возможности человека, разрушает его защитные механизмы и начинает оказывать травматическое влияние.

Психотравмирующий стресс – это особая, не психотическая реакция на стресс, которая способна вызвать психические расстройства практически у каждого, пережившего экстремальное событие, такое как природные или техногенные катастрофы, боевые действия, пытки, насилие и тому подобное, где экстремальное событие – это такая ситуация, в которой угрожающие жизни факторы действуют во времени и пространстве, имеют определенное значение для личности и субъективно оцениваются ею как необычные, выходящие за пределы «нормального человеческого опыта».

Рис. 1. Кривая развития стресса

Это тип стресса, который может вызвать психическую травму, когда функционирование психики нарушается и человек испытывает глубокие и тяжелые переживания из-за экстремальной ситуации. «Травма» – слово греческого происхождения и означает «рана». Следовательно, психическая травма – это душевная рана, «немыслимое», лично для нас «непонятное», которое «просто не хочет выходить из головы». Те, кого это не коснулось, воспринимают случившееся как «несчастный случай», часто – «трагический несчастный случай», либо как «преступление». Для пострадавшего же полностью меняется окружающий мир: ничего уже не может быть таким, каким было прежде. Между жизнью до и после травмы возникает пропасть: многие пострадавшие начинают думать, что теперь никто на этом свете не сможет их понять, потому что никому больше не пришлось пережить такое. Психическая травма – это прерванное действие, попытка борьбы или побега, предпринятая в угрожающий момент экстремального события, но так и нереализованная. Действие, прерванное в угрожающем экстремальном событии, которое мы запланировали выполнить, но по внешним и внутренним причинам не смогли этого сделать, так как утратили способность предотвращать трагедию или бороться, впадая в ступор.

К распространенным экстремальным событиям, которые могут вызвать психическую травму, относятся:

• попадание в чрезвычайное происшествие, например, дорожно-транспортное происшествие или несчастный случай на работе;

• пребывание в опасной для жизни ситуации: война, стихийное бедствие или чрезвычайная ситуация, связанная со здоровьем;

• стать жертвой насилия, например, подвергнуться физическому или сексуальному насилию, тюремному заключению или пыткам;

• стать свидетелем насилия по отношению к другому человеку или свидетелем смерти.

Наибольшее распространение понятие психической травмы получило в рамках теории посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Выделение ПТСР в качестве самостоятельной болезненной формы явилось результатом длительного изучения влияния психической травмы на здоровье человека. Необходимость изучения психических нарушений в различных экстремальных ситуациях (вооруженные конфликты, войны, катастрофы и т. п.) исходит из общепризнанного положения об их выраженном психотравмирующем воздействии, которым обусловлено возможное развитие как психической, так и психосоматической патологии.

ВНИМАНИЕ!

• Экстремальные события (насилие, автокатастрофы, пожары и природные катаклизмы и т. п.) могут случиться с каждым. После таких весьма деструктивных событий многие подвергаются сильному стрессу, плохо спят и не могут избавиться от воспоминаний о травматическом опыте. Так может длиться несколько дней или недель. Соответствующий период времени для физического и психического восстановления является важным для выздоровления так же, как важна поддержка друзей и семьи. Одному полезно рассказать о том, что с ним случилось, в то же время другой не хочет это обсуждать. Любая стратегия является приемлемой, пока вы чувствуете, что сами можете выбирать, как вам действовать.

• У кого-то это состояние развивается и вызывает углубление недееспособности и длительные трудности в жизнедеятельности. Некоторые становятся подавленными и тревожными.

Домашнее задание 1.1.1

Поразмышляйте над тем, о чем вы прочитали в этом разделе, посвященном психическому стрессу, понятиям психической травмы и ПСТР.

1. Проанализируйте и запишите, переживали ли вы в своей жизни экстремальное событие? Какое?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Вызвало ли это событие у вас сильный стресс? Если да, то запишите любые мысли, эмоции, опасения, страхи – все, что с ним связано и приходит вам в голову.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Как вы интерпретируете экстремальное событие и его последствия?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Склонны ли вы избегать этой темы, если да, то как это проявляется?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Домашнее задание 1.1.2

Самодиагностика ПТСР

Перед вами список проблем, которые иногда возникают у людей после того или иного экстремального (стрессового) события:

• стихийные бедствия (например, наводнения, ураган, торнадо, землетрясение);

• пожар или взрыв;

• транспортные аварии (например, автомобильная авария, несчастный случай на воде, крушение поезда, авиакатастрофа);

• сексуальное насилие;

• нахождение в зоне боевых действий (в качестве военнослужащего или гражданского лица);

• внезапная насильственная смерть близкого (например, убийство, самоубийство) или смерть близкого в результате несчастного случая и др.).

Подумайте об экстремальном (стрессовом) событии, которое вы считаете самым тяжелым и которое в настоящее время беспокоит вас больше всего.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Пожалуйста, думая о своей экстремальной ситуации (самом тяжелом событии), прочитайте внимательно описание каждой проблемы, а затем обведите одну из цифр справа, соответствующую тому, насколько вас беспокоила эта проблема в течение последнего месяца.

Полученные данные по таблице могут быть обработаны через подсчет итогового показателя тяжести симптомов (от 0 до 80 баллов), полученного путем суммирования баллов по всем 20 пунктам опросника.

Если у вас получилось значение общего балла, равное 33 и более, это может говорить о наличии симптомов посттравматического стресса или стрессового расстройства (ПТСР); это значит, что представленная дальше в книге информация – для вас!

ВНИМАНИЕ!

Диагноз ПТСР может быть поставлен только специалистом по психическому здоровью или врачом. Однако ответив на приведенные выше вопросы для проверки, вы сможете понять, стоит ли вам пройти профессиональную оценку.

Основной причиной ПТСР является воздействие экстремальных, угрожающих жизни или пугающих событий. Не у всех, кто пережил травматический опыт, развивается ПТСР, и вы не виноваты, если страдаете от него.

Домашнее задание 1.1.3

РАСШИРЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ «ПРАКТИКА ПРИСУТСТВИЯ»: в поисках собственных «якорей» для удержания в настоящем

(Бун С., Стил К. и Ван дер Харт О., 2021)

Вы можете расширить упражнение из введения, чтобы попрактиковаться в присутствии «здесь и сейчас» и адаптировать его к своим конкретным потребностям. Выполняйте это упражнение у себя дома, находя «якоря» для удержания в настоящем в каждой комнате. Всегда выполняйте это упражнение во время отдыха, желательно в течение дня, так как естественный свет поможет вам сохранять лучшую связь с настоящим. Следует отметить, что все новые упражнения нужно выполнять в то время, когда вы пребываете в наилучшей форме, потому что именно тогда вы сможете взять от них максимум. Через некоторое время после начала регулярной практики во время стресса вам будет легче использовать «якоря» для удержания в настоящем.

Пройдитесь по своему дому и в каждой комнате сосредоточьтесь на различных вещах, которые видите, звуках, которые слышите, запахах, которые ощущаете, продуктах, которые можете попробовать на кухне, предметах, которые можете потрогать или подержать. Здесь важно то, что вы находите нейтральные или приятные для восприятия вещи, то есть те, которые посредством зрения, слуха, осязания связывают вас с настоящим. Например, посмотрите на картинку или плакат на стене, послушайте музыку, которая вам нравится, попробуйте что-нибудь вкусное на кухне и т. д. В каждой комнате выберите три предмета, которые вы можете видеть, слышать, чувствовать или трогать. Подумайте, не стоит ли вам составить письменный список таких «якорей», которые будут доступны в случае необходимости, потому что люди часто забывают использовать свои «якоря», находясь в состоянии стресса. Вы даже можете попросить кого-нибудь записать для вас на диктофон список этих вещей, чтобы вы могли слушать эту запись, когда будете испытывать стресс. Это нужно для того, чтобы вы могли сконцентрироваться на объектах, которые помогли бы осознать, что вы находитесь в настоящем, и чтобы они были доступны, когда вам нужно успокоиться и сориентироваться в настоящем в своем доме. Таким образом, теперь в каждой комнате вашего дома должны быть такие «якоря» – знакомые места или предметы, – которые успокоят вас и напомнят о необходимости вернуться в настоящее. Когда вам тяжело, используйте эти «якоря» постоянно, чтобы удержать себя и все свои части в безопасном настоящем.

Может так случиться, что вы даже захотите купить себе что-нибудь, напоминающее о настоящем, и найдете для этого предмета особое место в вашем доме. Этим предметом может стать, например, фотография, камень, статуя, – все, что может вам или внутренней части вас помочь осуществить привязку к настоящему: каждый раз, смотря на него или беря его в руки, вы напоминаете себе, что этот объект из настоящего и что вы с ним «здесь и сейчас». Некоторые части вашей личности могут посчитать другие элементы, отличные от ваших, более важными или полезными для привязки к настоящему, а некоторым могут не понравиться те, которые вы выберете. Например, некоторые части, которые ощущают себя младше, могут захотеть иметь что-то, что взрослая часть может посчитать детским.

Тем не менее часто именно этим «младшим частям» труднее всего оставаться в настоящем, и без посторонней помощи они с этой задачей не справятся. Старайтесь найти вариант, приемлемый для всех, относитесь с уважением к выбору, сделанному вашими другими частями, чтобы все части вас получали то, что вам нужно для ощущения безопасности и комфорта.

Примечание. Проводя поиски «якорей» для удержания в настоящем в своем доме, вы можете натолкнуться на предметы, которые напомнят о болезненных переживаниях в прошлом. Пока что, если у вас получится, отложите их в сторону. Вполне вероятно, что в главе 1.5. вам удастся найти конкретные предложения, которые помогут понять, как избежать или уменьшить эти травматические напоминания. Некоторые объекты могут вызывать болезненные переживания для одной части вас, но не для другой; таким образом, при принятии решения, удалять ли определенные предметы или избегать их, важно максимально учитывать потребности и чувства всех частей.

После выполнения упражнения

1. Составьте список «якорей» для каждой комнаты своего дома (например, для спальни, ванной комнаты, гостиной и кухни). Обратите внимание на свои переживания в тот момент, когда вы думаете об этих «якорях».

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Составьте список «якорей» в других местах, где вам важно оставаться в настоящем, например, в машине, в кабинете психолога или врача, на работе или в каком-либо другом месте.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

1.2. Самые частые признаки ПТСР

От 20 до 38 % лиц, переживших экстремальное событие, страдают от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Посттравматическое стрессовое расстройство включает в себя широкий спектр симптомов, от легких до тяжелых, от временных до хронических.

Лица с ПТСР продолжают переживать травматический опыт в ночных кошмарах и флешбэках, чувствуют себя отрезанными от семьи и друзей, избегают ситуаций, которые напоминают им о событии, а их тело обычно находится в состоянии «боевой готовности». Интенсивность этих симптомов различна для различных людей и может приводить к значительной недееспособности. Мало у кого ПТСР может развиться через несколько месяцев или даже лет после травмы. Эта отложенная форма ПТСР является менее распространенной. В этом разделе описаны наиболее общие симптомы ПТСР и сопутствующие ПТСР проблемы.

Общие симптомы ПТСР. Симптомы ПТСР можно поделить на четыре группы. Не каждый переживает все перечисленные симптомы; кроме того, они могут менять свою интенсивность во времени.

1. Симптомы повторного переживания. Лица, страдающие ПТСР, еще и еще раз непроизвольно переживают экстремальное событие в своем сознании. Симптомы повторного переживания включают:

• повторные непроизвольные навязчивые воспоминания о пережитом экстремальном событии. Эти воспоминания всплывают снова и снова, вопреки желаниям человека, и сопровождаются сильными эмоциональными переживаниями экстремального события;

• флешбэки (нежелательные воспоминания, которые настолько сильны, что человек чувствует себя так, будто экстремальное событие происходит снова, здесь и сейчас). Когда перед мысленным взором, как в кино, проходят эпизоды травматического события, порой еще ярче и отчетливей, чем это было в действительности. Причем неважно, возникают эти явления наяву, в просоночном состоянии или же при интоксикации (например, под воздействием алкоголя или лекарств);

• ночные кошмары или плохие сны, содержание и/или эмоции которых соотносятся с экстремальным событием. По словам людей, переживших экстремальное событие, они испытывают страх даже во сне. Страх этот не носит характер невроза, он тесно связан с переживаниями во время экстремального события. Пострадавшие безуспешно стараются его подавить. Оттого, что их мучают кошмары, они боятся ложиться спать. Они не высыпаются, так как сон у них зачастую прерывист, неглубок и длится 3–4 часа. Люди пробуждаются от кошмарных видений, повергающих их в ужас. Этот ужас объясняется тем, что в подобных снах они ощущают полную беззащитность, так как кошмарные сны о событии могут протекать с полным погружением в чувства и переживания, связанные со стрессовым событием;

• сильные эмоциональные реакции на напоминание об экстремальном событии (например, внезапная сильная тревога при звуке сирены);

• сильные физические реакции, когда человек сталкивается с ситуациями, напоминающими экстремальное событие (например, ваше сердце начинает быстро биться, и вы убегаете, обливаясь холодным потом, как только окажетесь вблизи места травматического события) или потливость, онемение конечностей (омертвение, жжение или мурашки, покалывание в кистях рук и стопах), ощущение слабости, ощущение давления в горле («комок в горле»), озноб, зуд, головокружение и т. д.

Воспоминания об экстремальном событии не похожи на другие формы воспоминаний. Они могут вызывать повторное переживание запахов, звуков и физических ощущений (известное как «воспоминания тела»).

Вследствие этого некоторые пострадавшие начинают чувствовать и вести себя так, как будто экстремальное событие продолжается или повторяется еще и еще раз.

2. Избегание и оцепенение. Лица с ПТСР склонны избегать напоминаний об экстремальном событии потому, что они «запускают» неприятные эмоции и воспоминания. Избегание может ограничиваться местом, где произошло экстремальное событие, или другими напоминаниями о нем. Например, пережив дорожно-транспортное происшествие, кто-то может избегать только места происшествия, зато другой вообще больше не садится в машину. Некоторые люди избегают чего-то одного, другие – много всего разного. Лица с ПТСР избегают разговоров об экстремальном событии и часто отдаляются от других. Последствия ухода могут быть деструктивными: трудно вернуться к труду, бывать в обществе или заниматься домашними делами. Так, человек может отчуждаться от других и впоследствии окунуться в одиночество и депрессию. С течением времени это может перерасти в отдельную большую проблему и даже стать более изнурительным, чем первичные симптомы. Человек может испытывать трудности переживания нормального спектра эмоций, особенно положительных. Часто люди чувствуют себя лишенными связи с окружающим миром. Это явление напоминает «пусковой» механизм, который срабатывает тогда, когда симптомы становятся слишком сильными.

3. Неспособность расслабиться. ПТСР затрудняет способность расслабляться. Человек постоянно находится в состоянии «боевой готовности», предчувствуя вероятную будущую опасность, что затрудняет возможность привыкнуть к любым обстоятельствам.

Симптомы могут быть следующими:

• трудности засыпания и поддержания сна. Человека посещают ночные кошмары, есть основания считать, что он сам невольно противится засыпанию и именно в этом причина его бессонницы: боится заснуть и вновь увидеть ужасный сон. Перенесенное экстремальное событие может приводить к усилению симптомов тревоги или повышенной возбудимости, ранее не наблюдавшихся, что также нарушает сон. Регулярное недосыпание, приводящее к крайнему нервному истощению, дополняет картину ПТСР. Бессонница бывает вызвана, кроме того, высоким уровнем тревожности, неспособностью расслабиться, а также непреходящим чувством физической или душевной боли. У таких людей имеют место частые ночные и ранние пробуждения с чувством необоснованной тревоги («наверное, что-то случилось»);

• раздражительность или вспышки гнева (минимально спровоцированные или без провокации), обычно выраженные в форме вербальной или физической агрессии по отношению к людям или предметам. Например, у участников боевых действий возникает бурная реакция агрессии при малейшей неожиданности, которая напоминает экстремальные события военных действий (резкие звуки, крики, стук). Человек становится конфликтным, со всеми ссорится, часто предпочитает решать споры, применяя насилие. Контроль поведения затруднен;

• сложности в концентрации внимания. Человек испытывает трудности, когда требуется сосредоточиться или что-то вспомнить. В некоторые моменты концентрация внимания может быть нормальной, но стоит появиться какому-либо стрессовому фактору, как человек теряет способность сосредоточиться;

• постоянное состояние готовности к опасности (сверхнастороженность). Человек пристально следит за всем, что происходит вокруг, словно ему угрожает постоянная опасность. Но эта опасность не только внешняя, но и внутренняя, она состоит в том, что нежелательные травматические впечатления, обладающие разрушительной силой, могут прорваться в сознание. Часто сверхбдительность проявляется в виде постоянного физического напряжения. Человек напряжен, подтянут, словно готов в любой момент отразить внешнюю или внутреннюю угрозу. Физическое напряжение может выполнять защитную функцию – защищает наше сознание, и нельзя убирать психологическую защиту, пока не уменьшилась интенсивность переживаний. Когда же это произойдет, физическое напряжение уменьшится.

Меры предосторожности, которые предпринимаются личностью, определяются характером перенесенной экстремальной ситуации:

• лица, пережившие землетрясения, стремятся сидеть недалеко от двери или окна (чтобы при необходимости быстро покинуть помещение). Они часто смотрят на люстру или аквариум, пытаясь определить, не начинается ли землетрясение, стараются сидеть на жестком стуле, так как мягкие сиденья смягчают толчок и затрудняют возможность уловить начало землетрясения;

• пережившие бомбардировки, войдя в помещение, сразу же зашторивают окна, осматривают комнату, заглядывают под стол, стремясь определить, можно ли там спрятаться во время бомбежки;

• принимавшие участие в боевых действиях не желают садиться спиной к двери и выбирают место, откуда можно наблюдать за всеми присутствующими;

• чрезмерная стартовая реакция, когда человек сначала реагирует на любой внешний стимул, а затем думает.

4. Отрицательные изменения когнитивных процессов и настроения, связанные с имевшим место экстремальным событием.

• Упорные и преувеличенные негативные убеждения в отношении себя, других и мира или постоянные и преувеличенные негативные ожидания от себя, других и мира («Я плохой», «Никому нельзя верить». «Весь мир опасен», «Моя нервная система полностью разрушена»).

• Упорные искаженные мысли о причинах и последствиях экстремального события, которые заставляют винить себя или других.

• Постоянные негативные эмоции (страх, гнев, вина, стыд).

• Выраженное снижение интереса к ранее значимым видам деятельности или к участию в них. Человек становится равнодушным ко всему, его ничто не увлекает, даже любимые занятия.

• Чувство оторванности или отчуждения от других. Человек также может испытывать ощущение одиночества.

• Стойкая неспособность испытывать позитивные эмоции (неспособность испытывать счастье, удовлетворение или любовь). В большинстве случаев у людей, переживших экстремальное событие, преобладают пониженное настроение, которое субъективно воспринимается как постоянное недовольство собой или окружающей ситуацией, и с трудом сдерживаемая раздражительность. Им свойственны эмоциональное безразличие, вялость, апатия, у них пропадает интерес к окружающей действительности, исчезает желание получать удовольствие (агедония), снижается интерес к значимой ранее активности.

При этом имеет место явление общего сниженного реагирования на сенсорные раздражители, что можно трактовать как «психическую анестезию». Отмечается снижение способности испытывать эмоции, в том числе связанные с сексуальными аспектами жизни.

• Неспособность ориентироваться на длительную жизненную перспективу. Например, человек не планирует заниматься карьерой, жениться, иметь детей. Появляется чувство укороченного будущего, формируется короткая жизненная перспектива, человек планирует свою жизнь на очень небольшое время. Пострадавший не может представить себе, что у него будет долгая жизнь, семья, карьера, дети. В ряде случаев человек может испытывать чувство «неприглядного будущего».

Помимо вышеперечисленных симптомов ПТСР, у некоторых людей может проявляться тяжелый диссоциативный подтип ПТСР – недостаток связности и гибкости личностной структуры при проживании воспоминания об экстремальном событии, сопровождающийся

• амнезией (утрата функции воспроизведения воспоминаний);

• субъективным отчуждением от реальности (при сохранности функции тестирования реальности);

• различными формами сенсорной анестезии (потеря слуха, обоняния, ощущений);

• блокирование эмоциональных реакций (ощущение себя бесчувственным) и т. п.

Эти симптомы могут упорно повторятся и сопровождаться деперсонализацией – переживанием оторванности от других – и чувством, как будто наблюдаешь со стороны за собственными психическими процессами или за собственным телом (возникает чувство, что все происходит как будто во сне, чувство нереальности личности или тела, ощущение замедленного течения времени) или дереализацией – переживанием нереальности окружающего (когда окружающий мир воспринимается как нереальный, напоминающий сновидение, отдаленный либо измененный). Эти реакции – бессознательная стратегия защиты от неприятных эмоций, связанных с воспоминаниями об экстремальном событии.

Распространенные сопутствующие проблемы. Минимум две трети людей, страдающих ПТСР, испытывают еще и сопутствующие проблемы. Перечислим самые распространенные из них.

Депрессия. Половина тех, кто страдает ПТСР, начинают страдать от депрессии. Это состояние отличается от известных почти каждому ежедневных спадов и подъемов настроения. Люди, страдающие депрессией, почти все время чувствуют себя угнетенно, теряют радость и интерес к жизни, испытывают безнадежность и вялость, у них меняется аппетит и вес. Отчаяние и безнадежность могут стать настолько глубокими, что человеку может показаться, будто ничего никогда не наладится; он может начать думать о смерти и самоубийстве.

Если у вас есть мысли о самоубийстве и, в частности, если вы начали планировать, как его осуществить, вы должны как можно скорее поговорить об этом со своим психологом или психотерапевтом. Если вам трудно это сделать, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, помочь вам получить профессиональную помощь, в которой вы нуждаетесь.

Злоупотребление алкоголем или наркотиками. Иногда, чтобы отвлечься от симптомов ПТСР, люди начинают злоупотреблять алкоголем или принимать уличные наркотики. На короткое время это может помочь немного расслабиться, забыть страшные воспоминания и страхи и немного поспать. Но в перспективе такое злоупотребление может привести к ухудшению настроения, нарушению сна и стать отдельной проблемой.

Гнев на себя и на других. Иногда бывает, что человек чувствует себя в полной зависимости от ПТСР. Такое ощущение является не только неприятным, но и ужасным. Оно способно вызвать гнев как на самого себя, так и на окружающих. Особенно важно отметить, что гнев становится серьезной проблемой, если человек рассматривает агрессию как способ решения своих проблем. Или если он приходит к выводу, что то, что произошло во время или после экстремального события, было несправедливо или было нарушением его прав. Злость и агрессивное поведение могут привести к трудностям на работе и разрушить отношения в личной жизни. Как результат, человек в повседневной жизни страдает и не получает необходимой помощи и поддержки, которая так ему нужна.

Плохое физическое самочувствие. Некоторые люди становятся более чувствительными к боли и страданиям, подвергаются различным заболеваниям или их начинают больше отягощать физические проблемы, которые они имели еще до травмы.

ПТСР подавляет иммунную систему, поэтому естественная способность организма бороться с инфекциями снижается. Головная боль, жалобы на желудочно-кишечный тракт, боль в груди и головокружение также являются распространенными при ПТСР. Недостаточный сон, постоянное напряжение и (для некоторых людей) нездоровый образ жизни также присущи состоянию ПТСР.

ВНИМАНИЕ!

Люди, которые в своей жизни пережили экстремальное событие, часто страдают от дискомфортных симптомов. В основном они постепенно проходят через несколько недель.

Однако у некоторых развивается состояние, называемое ПТСР, и оно может иметь очень широкое, негативное и долговременное влияние на большинство сфер жизнедеятельности человека.

Около половины тех, кто страдает ПТСР, выздоравливают самостоятельно в течение первого года после экстремального события. У некоторых людей, у которых изначально не наблюдалось симптомов, ПТСР может развиться впоследствии, но у большинства симптомы развиваются сразу же после экстремального события.

При получении психологической помощи (психотерапии) шансы на выздоровление для большинства людей высокие.

Домашнее задание 1.2.1

1. Что вы ощущали при чтении о симптомах посттравматического стрессового расстройства?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

А. Опишите свои мысли, эмоции и/или физические ощущения, возникающие в процессе чтения о симптомах ПТСР (например, облегчение, замешательство, страх, вину, стыд, печаль и др.).

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Б. Опишите, могут ли быть связаны ваши переживания с некоторыми из симптомов ПТСР? Каким образом?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

В. Опишите, какие мысли о симптомах ПТСР или эмоциях, с ними связанных, у вас возникают («Мне никогда не станет лучше», «Если я чувствую страх, значит, есть что-то, чего надо бояться», «События навсегда изменили меня в худшую сторону» и др.)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Домашнее задание 1.2.2

Как я справляюсь с симптомами ПТСР?

Переживая последствия экстремального события, вы, возможно, испытываете симптомы посттравматического стресса и, возможно, уже обнаружили, что существуют определенные вещи, которые могут помочь с ними справляться. Это может быть звонок другу (боевому товарищу), использование средств изобразительного искусства, прогулки, походы по магазинам, медитация или занятия спортом. Составьте список нескольких полезных способов, с помощью которых вы научились справляться с этими симптомами. При осваивании других стратегий их можно добавлять в список.

1.

2.

3.

4.

5.

1.3. Личная история развития ПТСР

Если говорить о таких признаках, которые описаны выше, важно учитывать личную историю развития ПТСР после травмирующего события. Травмирующее событие – это эмоциональный шок. Нелегко осознать случившееся и смириться с ним. После травмы совершенно нормально испытывать всевозможные неприятные чувства, мысли и ощущения тела. Воспоминания и образы травмы и мысли о ней приходят вам в голову, даже если вы пытаетесь от них избавиться. Эти переживания могут сбивать с толку и даже пугать. Вы можете задаться вопросом, справитесь ли вы когда-нибудь с травмой, потеряете ли вы контроль над собой или даже, может быть, сойдете с ума? Эти опасения вполне понятны.

Каждый человек по-своему реагирует на травму, но есть такие ключевые проявления, которые мы уже обсуждали, без которых мы не можем говорить о наличии ПТСР.

Первый критерий – вторгающиеся воспоминания. Это широкий спектр дискомфортных для человека переживаний, связанных с воспоминаниями экстремального события. Воспоминания могут быть заново пережиты с помощью любого из пяти чувств: вы можете увидеть образы произошедшего, услышать звуки, почувствовать запахи, вкусы или телесные ощущения, связанные с экстремальным событием, и вам может показаться, что оно происходит снова и снова. Это может автоматически вызвать такие эмоции, как беспокойство, грусть или гнев, а также ощущения, связанные с вашей травмой. В частности, вторгающиеся в сознание неконтролируемые внезапные воспоминания сопровождаются мощным изменением вегетативного статуса, человек может описывать это как не просто физиологическое напряжение, как будто он в этот момент переживает нечто похожее на паническую атаку, которая сопровождается каким-то телесным и эмоциональным (страхом и ужасом) дискомфортом, потому что в этот момент он оказывается в состоянии, когда вновь в сознании своем переживает событие, в котором на него нападают, избивают или он оказывается в ситуации, когда он снова видит, как от пуль гибнет кто-то рядом с ним, и будто бы это происходит «здесь и сейчас». Это может автоматически вызвать такие эмоции, как беспокойство, грусть или гнев, а также ощущения от вашей травмы.

Если говорить о симптомах вторжения, то сюда могут относиться и неприятные кошмарные сновидения, от которых человек просыпается в холодном поту, в дрожи, в состоянии ужаса. В этих кошмарах он видит те события, с которыми сталкивался, либо видит какую-то историю, похожую на то, с чем он столкнулся в прошлом. Но, как правило, это все-таки то, что субъективно человек переживал в своей жизни. Сюда же относим разные диссоциативные реакции, то есть такие состояния, когда это может протекать в том виде, что мы описали ранее, – как деперсонализация и дереализация. Когда мы говорим о вторгающихся воспоминаниях, мы можем иметь ввиду такие состояниях, которые человек помнит фрагментарно, и его охватывают эти фрагменты воспоминаний, но не в целом то состояние. Диссоциация – это реакция нашего мозга на стресс, которая защищает нас от стресса. Это не признак того, что вы сходите с ума или «теряете связь с реальностью». Даже люди, у которых не было травм, время от времени диссоциируют, например, в периоды стресса или когда они очень устали.

Ну и, конечно, флешбэки. Флешбэки, которые возникают как неконгруэнтный ответ на какие-то стимулы, с которыми человек сталкивается. Эти стимулы хрестоматийно описаны в литературе, они могут проявляться в виде резкого звука, в виде резких вспышек и т. п.

Второй критерий – избегание воспоминаний. Здесь можно выделить два варианта избегающего поведения. Один из них будет связан как раз с вторгающимся воспоминанием как попытка уйти от своих переживаний, связанных с этим воспоминанием, попытка с ним справиться, уйти от того, что в воспоминаниях человека преследует его и он пытается выключить эти воспоминания через аддитивное поведение (алкоголизацию или наркотизацию). Когда человека преследует мучительное воспоминание о том, как он находился в зоне боевых действий, он может использовать алкоголь как инструмент, который позволит ему отрегулировать свое состояние. Каждый раз, сталкиваясь с этим воспоминанием, человек испытывает не просто дистресс, он испытывает субъективно сильную и невыносимую боль, и чтобы с ней справиться, начинает переключать внимание, что-то делать, чем-то занимать себя. С одной стороны, конечно, в краткосрочной перспективе такие паттерны поведения дают облегчение, то есть человек, если ему удается в этот момент переключить фокус внимания с таких переживаний, сделать то, что снижает интенсивность этого опыта, действительно чувствует себя лучше. В долгосрочной перспективе избегание контакта со своими травматическими воспоминаниями приводит к тому, что человек потом с новой силой и с большей вероятностью будет возвращаться к нему.

Другой тип избегания – это избегание внешних стимулов, внешних триггеров, которые есть в окружающей среде и напоминают человеку о травматическом опыте. Например, это нежелание ездить в район города, в котором было совершено нападение на человека, нежелание контактировать с людьми, которые могут каким-то образом ассоциироваться с травматическим опытом. Это также может проявляться в виде нежелания сталкиваться с запахом, с просмотром фильмов, напоминающих о произошедшем экстремальном событии. С точки зрения краткосрочной перспективы, это функциональное поведение позволяет человеку отрегулировать себя, не дает ему возможности испытать негативные переживания. С точки зрения долгосрочной перспективы именно такой жизненной стратегии, это поведение серьезно ограничивает реализацию актуальных возможностей человека. Такой человек может сознательно с кем-то не встречаться, хотя потенциально для него это может представлять ценность. Это может влиять на его профессиональную деятельность или в целом на жизнь. Избегание и столкновение со своими воспоминаниями и избегание чего-то во внешнем контексте, того, что напоминает человеку о травме, приводит к тому, что человек ограничивает свою жизнь.

Третий критерий – изменение когнитивной деятельности и настроения. Травматический опыт вызывает изменения мировосприятия и серьезно отражается на мировоззрении человека как совокупности его установок, убеждений, представлений об окружающей действительности, о себе, о других людях, которые характеризуются такими глубинными убеждениями, как ощущение собственной никчемности, переживание своей беспомощности и ощущение своей ненужности, отверженности другими. Человек может интерпретировать мир как представляющий опасность, угрожающий ему мир. Как раз это изменение когнитивной деятельности обуславливает изменение в сфере эмоций. Когда человек видит, что в мире есть угроза, он будет испытывать перманентную тревогу. Когда человек думает о себе, что он никчемный, это будет обуславливать возникновение негативных эмоций и сниженный фон настроения.

Четвертый критерий – физическое возбуждение и реактивность: чувство нервозности или волнения, чрезмерная бдительность, дрожь, легкий испуг и проблемы со сном. У вас могут быть проблемы с засыпанием, вы можете часто просыпаться по ночам, спать беспокойно или видеть тревожные сны. Повышенный отклик на какие-то стимулы (звук, вспышка света или др.), которые у любого человека не вызывают сильной реакции, у человека с ПТСР вызывают вздрагивание или другую чрезмерную, неадекватную реакцию. При этом, когда мы говорим об этих изменениях, надо понимать, что все эти состояния не развиваются автономно. То есть мировоззрение, которое у вас формируется в результате травматического опыта, приводит к повышенной бдительности, а соответственно возбуждению и реактивности. То есть имея определенные убеждения, человек постоянно и везде, где нет реальной опасности, думает, что она есть, и это побуждает его запускать определенное избегающее поведение или какое-то охранительное поведение, которое он выстраивает в некую систему защиты, порой довольно сильно ритуализированную, в которой он, как ему кажется, защищает себя или своих близких. С такими переживаниями человек может воспринимать поведение других людей как потенциально угрожающее. Симптомы возбуждения – это реакция нашего организма на опасность.

Смена когнитивной деятельности (мысли, образы и воспоминания), чувства и поведение связаны между собой.

Когда мы находимся в опасности, наше тело подготавливает нас к бегству или борьбе, высвобождая больше адреналина в нашу кровь, что заставляет наше сердце биться, и наши мышцы готовятся к действию. То же самое происходит, когда мы боимся или испуганы.

Еще одна физическая реакция на крайнюю опасность у животных и людей – замораживание. Возможно, вы заметили, что когда к кошке приближается собака, она приседает и остается неподвижной, потому что ей страшно. То же самое происходит со многими людьми во время травмы или в тот момент, когда им внезапно о ней напомнили. Это может вызвать у вас ощущение, будто вы больше не в своем теле, как будто мир вокруг вас нереален или как будто вы не можете двигаться или испытывать чувства (эти реакции называются диссоциацией, см. выше).

После очень пугающей травмы ваше тело может постоянно оставаться начеку, готовым к немедленным действиям, даже если в этом больше нет необходимости. Травма заставила вас осознать, что в мире существует опасность и вы готовы с ней справиться. Это как если бы ваше тело не осознало, что опасность миновала. Оно продолжает реагировать так, как будто вы все еще находитесь под угрозой и в любой момент может потребоваться драться, бежать или замереть. Вот почему вы можете постоянно чувствовать себя настороженным, бдительным, напряженным, раздражительным или испытывать трудности со сном.

Еще один важный критерий, когда мы говорим о ПТСР, – это временные рамки, когда мы имеем право вообще говорить об этом состоянии. В течение месяца от момента экстремального события, начиная со второго-третьего дня и заканчивая четвертой неделей, можно говорить об острой стрессовой реакции. Но если прошел месяц, то здесь уже, при наличии тех симптомов, о которых говорилось выше, можно говорить о том, что у вас посттравматический стресс или посттравматическое стрессовое расстройство. При этом необходимо помнить, что травматический опыт, который формирует ПТСР, может проявляться как опыт, который может дать о себе знать через несколько месяцев или через несколько лет.

Общие эмоции и мысли после травмы

После травмы люди живут с сильными эмоциями, которые иногда могут стать подавляющими. За эмоциями стоят воспоминания о травмах и мысли о том, что травма значит для вас. Большинство людей испытывают самые разные эмоции.

Травма часто приводит к изменению взглядов людей на мир и их чувства безопасности. После травмы нужно время, чтобы снова почувствовать себя в безопасности. Вы можете чувствовать, что жизнь полна рисков, и вы никогда не можете быть уверены в своей реакции, когда случится бедствие. Это повышенное чувство опасности может быть частично связано с тем, что травма заставила вас лучше осознать реальные риски. Это также может быть связано с тем, что воспоминания о травме заставили вас переоценить и преувеличить опасность жизни.

Возьмем для примера травму, которую вы испытываете: она обретает смысл, если вы рассмотрите мысли, стоящие за ней. Посмотрите, какие из них подходят вам.

Страх и тревога после травмы очень распространены. Это реакция на пребывание в опасной, угрожающей жизни ситуации или на то, что вы были ее свидетелем.

В результате дорожно-транспортного происшествия. Хотя вы знали, что дорожно-транспортные происшествия случаются, вы, возможно, никогда не верили, что такое с вами случится. После аварии создается впечатление, что авария ждет своего часа на каждом перекрестке и на каждом углу. Даже будучи пассажиром, вы не можете позволить себе ни на мгновение оторвать взгляд от дороги. На самом деле вероятность аварии не выше, чем была раньше. Но вашему сознанию кажется весьма вероятным, что история повторится. Естественно, эти изменения в вашем взгляде на вещи приводят к усилению страха и беспокойства.

Поскольку страх и тревога вызывают беспокойство, люди часто пытаются уменьшить их, стараясь избегать мест, людей и других напоминаний о травме или отвлекая себя от неприятных воспоминаний и мыслей. Эти стратегии могут помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они фактически замедлят выздоровление и сохранят проблему. Этот момент объясняется более подробно ниже.

Другой распространенной реакцией на травму является грусть и сильная подавленность. Возможно, вы потеряли важные части своей жизни из-за травм. Это может быть смерть близкого человека, изменения в вашем теле, потеря дружбы, работы или хобби. Возможно, вы также потеряли интерес к людям и занятиям, которые вам раньше нравились. Вы можете чувствовать упадок сил, безнадежность, частые приступы плача или онемение внутри.

Ваши мысли могут крутиться вокруг того, что вы потеряли в результате травмы, или вы будете испытывать негатив по отношению к себе, к другим людям, или будете размышлять о том, как изменилась ваша жизнь. Еще вы можете подумать, что жизнь больше не стоит того, чтобы жить, и что планы, которые вы строили на будущее, больше не кажутся важными или значимыми. С помощью терапии, когда вы проработаете воспоминания о своих травмах и свои мысли о них и снова начнете перестраивать свою жизнь, вы обнаружите, что ваше настроение улучшится.

Если вы чувствуете себя подавленным, у вас могут даже возникнуть мысли о самоубийстве и причинении себе вреда. Если у вас есть такие мысли, обсудите их со своим терапевтом, чтобы он мог вам помочь.

Травма часто приводит к чувству вины или стыда. Эти чувства могут быть связаны с мыслями о самообвинении в том, что вы сделали или не сделали, чтобы выжить или справиться с ситуацией. После травмы люди часто размышляют о том, что произошло в их сознании. Вы можете переборщить с шагами, которые могли предпринять, чтобы предотвратить травму, или с тем, как вы отреагировали на ситуацию. Чувство стыда также часто связано с мыслями о том, как другие люди будут судить о вас, если они узнают, что произошло.

Мысли о себе – настоящая проблема, потому что они могут привести к чувству беспомощности, депрессии и плохого отношения к себе. Во время терапии вы обсудите эти мысли со своим терапевтом и научитесь менее жестко относиться к себе. Вы обнаружите, что ваша реакция была понятной и у вас были веские причины для вашего поведения в то время. Вы узнаете, что большинство других людей более понимающие и отзывчивые, чем вы думаете.

Вы также можете винить себя за то, что не смогли оставить травму позади и вернуться к нормальной жизни. Возможно, вы считаете это признаком слабости или неполноценности. Надеюсь, наша информация будет полезна для устранения ваших симптомов как нормальной человеческой реакции на невыносимый стресс.

К сожалению, иногда другие люди, такие как семья, друзья, которых вы встретили после травмы, бесполезны. Они могут ошибочно возложить ответственность на тех, кто пострадал, а не на тех, кто причинил боль. Или они могут не понимать природу посттравматического стресса и дать вам понять, что вы должны взять себя в руки и продолжать жить. Важно понимать, что они неправы, и их мнение не означает, что вы виноваты.

Гнев также обычная реакция на травму. Вы можете иметь основания злиться. Получение травмы несправедливо. Вы можете злиться на других людей из-за того, что они причинили вам боль, оскорбили вас, нарушили вашу жизнь или причинили боль близкому вам человеку. Или потому, что они предали вас или подвели во время получения травмы или после нее. Вы также можете быть очень разочарованы проблемами, которые травма вызвала в вашей повседневной жизни. Вы можете обнаружить, что много размышляете о несправедливости, и вам будет трудно оставить это позади.

Чувство гнева может быть вызвано людьми, местами или ситуациями, которые напоминают вам о травме, даже если они не имеют к ней никакого отношения. Многие люди обнаруживают, что испытывают гнев по отношению к тем, кого они любят больше всего: семье, друзьям, партнерам и детям. Иногда вы можете терять самообладание по отношению к людям, которые вам наиболее дороги. Это может сбивать с толку и расстраивать, но это понятная реакция на травму.

Иногда вы можете так злиться, что хотите кого-то ударить или выругаться. Если вы не привыкли чувствовать себя таким злым и раздражительным, эти чувства могут казаться вам чуждыми, и вы можете не знать, как с ними бороться.

Многие люди после травмы чувствуют себя отрезанными или отстраненными от других, включая людей, которые им действительно небезразличны. Трудно испытывать положительные эмоции и находиться «здесь и сейчас» со своим партнером, семьей или друзьями, когда воспоминания о травме и мысли о ней вторгаются в ваш разум. Воспоминания о травме также могут вызвать чувство оцепенения, пребывания за пределами своего тела или нереальности мира вокруг, что мешает чувствовать себя ближе к другим. У вас могут возникнуть мысли о том, что травма навсегда изменила вас и что вы теперь отличаетесь от других людей; мысли о том, что вы не заслуживаете любви и поддержки. Это может привести к тому, что вы будете избегать контактов с другими людьми и откажетесь от отношений с близкими.

ВНИМАНИЕ!

Чувство гнева при посттравматическом стрессе может быть связано с

• воспоминаниями о том, что произошло. Они могут возникать в ситуациях, не имеющих ничего общего с травмой;

• зацикливанием на несправедливости при мыслях о травме и о том, как к вам относились другие во время происшествия и после него;

• разочарованием и трудностями в повседневной жизни;

• повышенным возбуждением и плохим сном, которые могут сделать вас более раздражительным, чем обычно, вы будете сильнее реагировать на мелочи жизни, чем до травмы;

• вы можете почувствовать, что никто действительно не понимает того, что вы переживаете.

Чувства, мысли и ощущения тела, которые вы испытывали, совершенно нормальны. Это естественная реакция человека на экстремальный стресс.

Домашнее задание 1.3.1

Что держит ваши симптомы ПТСР?

1. Что мешает вам вспоминать прошлое?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Вы пытались выбросить из головы воспоминания о том, что произошло?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Вы стараетесь избегать напоминаний о травме?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Вы отказались от вещей, которыми раньше, до травмы, наслаждались?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Как вы объясняете себе, почему у вас есть симптомы ПТСР, а других людей – нет?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

1.4. Что поддерживает ПТСР

Деятельность, направленная на борьбу с непосредственными психологическими реакциями на травматическое событие, иногда увеличивает вероятность развития ПТСР. Например, можно пробовать оставить в прошлом все, что случилось, стараясь не думать о грустном событии или избегать делать то, что может напоминать о травме, потому что это очень огорчает. После травматического события такое поведение может казаться логичным и понятным, но это может помешать осознанию смысла того, что случилось, в далекой перспективе, и пониманию собственных страхов.

Когда вы сможете определить, что поддерживает симптомы, можете начать изменять способ управления ими таким образом, который поможет вам выздороветь.

Как воспоминания об экстремальном событии, травмирующем вас, сохраняются в памяти?

Психологи считают, что воспоминания о травматических событиях обрабатываются и хранятся мозгом иначе, чем нетравматические воспоминания. Исследования показали, что воспоминания о травматическом опыте обладают такими особыми свойствами, потому что у вашего мозга не было возможности «обработать» и сохранить их должным образом. Важно знать, что пока ваш мозг не завершит «обработку» воспоминаний о травматическом опыте, вы можете продолжать страдать от симптомов повторного переживания.

В результате воспоминания о травматическом опыте могут

• нежелательно «всплывать» в вашем сознании;

• быть яркими и эмоционально сильными;

• заставить вас думать и чувствовать, что травматический опыт повторяется прямо сейчас и что вы находитесь в опасности.

Все вышеизложенное происходит потому, что в момент экстремально травмирующего события у вашего мозга нет времени упорядочить мысли и чувства и распределить все в голове в правильной последовательности. Во время экстремально травмирующего события человек ошеломлен, поэтому оно выходит за пределы его возможностей обработки информации. Когда событие прошло, человек должен осмыслить произошедшее с позиции его значения для него и выбрать то, что он будет помнить.

Как вы интерпретируете травматическое событие и его последствия?

Мы не можем не пытаться осмыслить то, что с нами произошло. Наша интерпретация событий или явлений является ключевой в том, как мы чувствуем себя по отношению к ним.

Если мы видим, что наш приятель избегает нас, не поздоровавшись или не узнав, то можем сделать вывод, что нас не хотят видеть, поэтому будем чувствовать себя обиженными или оскорбленными. Если мы объясним эту ситуацию привычной рассеянностью нашего приятеля, то будем просто удивлены. Так же и интерпретации, которые мы делаем во время и после экстремального события, являются очень важной частью того, как мы справляемся и как чувствуем себя относительно того, что случилось. Лица с ПТСР склонны интерпретировать экстремальное событие, его последствия и симптомы способом, вызывающим у них сильный страх. Они могут бояться, что подобное экстремальное событие случится снова, что симптомы ПТСР будут угрожать им потерей здравого смысла или же оттолкнут других людей, или другим образом разрушат их жизнь.

Примеры негативных интерпретаций у людей с ПТСР

Ключевым первым шагом на пути к исцелению является осознание ваших интерпретаций.

Сделать это сложнее, чем кажется, потому что интерпретации часто находятся не в нашем непосредственном осознании или воспринимаются как утверждение факта, а не как негативные убеждения или «точка зрения». Когда вы осознаете свои интерпретации, вы можете начать проверять ваши выводы, что является полезным и обоснованным.

Как меняется ваше поведение после травматического события?

Если вас беспокоят определенные ситуации жизнедеятельности – потому, что они заставляют чувствовать страх, вину или стыд, или потому, что они вызывают нежелательные воспоминания, – то вполне естественно избегать их. При этом избегание – естественная реакция на вещи, которые вызывают у нас тревогу и расстройство, но это не значит, что оно полезно. Несмотря на то что эти действия являются искренними попытками разобраться в ситуации и вернуть назад свою жизнь, невольно они имеют другой эффект. Они не позволяют вам осознать, что вероятность другой, схожей травмы на самом деле очень низкая. Поэтому избегание оказывает не очень полезное воздействие на симптомы ПТСР. Применение защитного поведения часто приводит к выводу, что ничего плохого не случилось из-за осторожности, а не потому, что оно не произошло бы в любом случае.

Хотя в краткосрочной перспективе это может показаться полезным, это означает, что ваши воспоминания о травме не получают возможности быть «проработанными» и ваши негативные убеждения о травме не имеют тенденции к изменениям.

Вы можете выстраивать «защиту», избегая чувства и/или выражения эмоций, что может выражаться в изменениях взгляда (рассеянный взгляд), суетливости, изменении положения тела, в шутках, обесценивающих травматический опыт, эмоциональной подавленности, отчуждении и употреблении психоактивных веществ (алкоголь, наркотики).

Кроме того, выделяют факторы, повышающие вероятность развития ПТСР после экстремального события.

• Наличие социальной поддержки. Исследования показали, что люди с более высоким уровнем социальной поддержки менее склонны к развитию ПТСР после экстремального события. Если у вас есть люди, с которыми можно поговорить, с которыми можно поделиться своими переживаниями после экстремального события, это может «защитить» от последствий случившегося.

• То, как ваш мозг обрабатывает воспоминания о травматическом опыте. Воспоминания при ПТСР отличаются от «нормальных» воспоминаний: они гораздо более яркие и интенсивные; они способны «обмануть» вас, заставив думать, что травматический опыт повторяется, даже спустя много лет после его окончания. Ученые считают, что существуют различия в том, как ваш мозг кодирует, хранит и извлекает воспоминания о травматическом опыте, что означает, что некоторые люди более склонны к развитию ПТСР (Whalley, 2013).

• Как часто вы переживали экстремальные события. Исследования показали, что люди с большим количеством переживаний экстремальных событий за короткое или длительное время склонны к развитию ПТСР после очередного события.

ВНИМАНИЕ!

• ПТСР развивается вследствие взаимодействия физических и психологических факторов.

• Экстремально травмирующее событие сохраняется в отличной от обычных внезапно возникающих воспоминаний форме, поэтому лица, страдающие ПТСР, переживают травму так, как будто она происходит снова и снова.

• Наш предыдущий опыт и убеждения влияют на наши чувства и мысли об экстремально травмирующем событии.

• Интерпретация экстремально травмирующего события, его последствий и симптомов ПТСР может изменять поведение таким образом, который самопроизвольно поддерживает существующую проблему.

Домашнее задание 1.4.1

Упражнение «Приверженность работе»

Если у вас есть желание начать работу над этой книгой, то сейчас самое подходящее время для этого. Что вы думаете о своем желании изменить свою жизнь? Взяв эту книгу в руки, вы доказали своё согласие с необходимостью поиска перемен.

Возможно, вы все еще против этого, но теперь вы готовы начать это.

Итак, вы делаете следующее.

Обдумывая необходимость изменений, вы развиваете в себе желание действовать посредством поиска информации.

Готовясь к работе с психотравмой, вы сосредоточиваетесь на своем желании сделать что-то.

Действуете, хоть и с определенным беспокойством.

Придерживаетесь своего уже разработанного плана действий.

Работаете над завершением процесса выздоровления или возвращаетесь на «ревакцинацию».

1.5. Как можно преодолеть ПТСР?

Экстремальная травмирующая ситуация переворачивает наше представление о себе и об устойчивости мира, особо задевая нашу базовую потребность в безопасности и «надежном порядке действительности». Безопасность – это потребность человека чувствовать себя в достаточной степени неуязвимым к вреду, который может он нанести себе сам или ему – кто-нибудь другой. Она также является потребностью чувствовать, что те, кого мы ценим, в достаточной степени неуязвимы к вреду, который они могут нанести себе сами или им – кто-нибудь другой.

Внутреннее чувство безопасности, также называемое состоянием безопасности (O’Shea, 2009), – это осознание чувства расслабленности и спокойствия в настоящий момент при отсутствии реальной угрозы или опасности. Поэтому самое важное для преодоления ПТСР – развивать внутреннее чувство безопасности и успокоения. Для этого обратитесь к тому, что когда-либо помогало вам успокоиться и почувствовать себя в безопасности. Попробуйте снизить возбуждение, отдохните. Не следует забывать, что сильнейшее возбуждение всегда рождает потребность «что-нибудь» сделать, например, вскочить и убежать.

Безопасность и успокоение – это когда оптимальное психофизиологическое возбуждение преобладает над гипо- (чрезмерным расслаблением) или гипервозбуждением (чрезмерным напряжением) личности. При этом гиповозбуждение может проявляется в нежелании что-то делать, апатии, ощущении истощения, слабости, сонливости, хронической усталости, дезориетации, запорах, низком давлении и т. д.; гипервозбуждение может провялятся в тревожности, панике, сверхбдительности, гиперактивности и невозможности расслабиться, бессоннице, проблемах с пищеварением, эмоциональной переполненности, хронической боли, враждебности и ярости.

Обретение безопасности и успокоения важно по многим причинам. Во-первых, только после этого начнут функционировать спонтанные процессы исцеления, свойственные организму. Кроме того, гипервозбуждение приводит к пустой трате ресурсов, а гиповозбуждение – к неиспользованию ресурсов, столь необходимых для восстановления. Это состояние можно сравнить с мотором, который разрушает сам себя, продолжая работать на высоких оборотах, когда необходимости в этом уже нет, или мотором, работающим на холостых оборотах, когда машина не заводится. Поэтому нужно использовать все средства, которые способствовали бы увеличению «числа оборотов» вашего «внутреннего двигателя» для его продуктивной работы.

Другой важной составляющей в преодолении ПТСР является внимание к собственному телу. В опасности любой живой организм, в том числе и человек, откликается автоматически в соответствии с шаблонными рефлексами, заложенными в нейронных схемах, для чего требуется немного времени между восприятием и реакцией. Мышление и осознанное планирование включаются позже и требуют больше времени.

Под «прерванными действиями» в опасной ситуации мы понимаем те, которые были инициированы мобилизацией всех двигательных программ организма, но по какой-либо причине не были окончены. В результате возникает так называемое «застревание действия в организме» с последующим «застыванием» в нем. В большинстве случаев такие действия, подобно инстинктивным мерам самозащиты, происходят без участия сознания. Активизированные мышцы находятся в максимально возможном состоянии готовности противостоять опасности. Подобное состояние «боевой готовности» требует направления усилий, даже если угроза отступает.

Длительное напряжение мышц, в частности глубоко сидящей скелетной мускулатуры, не только вызывает болевые ощущения, но и приводит к искажению близлежащих анатомических структур, таких как межпозвоночные диски. Устойчивое натяжение мышц плеча и затылка, вызванное автоматическим защитным рефлексом (поднятие плеч и сдвиг головы), сопровождается сужением грудной и брюшной полостей, что в конечном итоге приводит к длительному уменьшению объема дыхания. Подобные состояния нервно-мышечного напряжения являются почти неотъемлемой частью психической травмы и со временем может иметь серьезные последствия для здоровья.

Третьей важной составляющей в преодолении ПТСР является освобождение от навязчивых мыслей. Как уже говорилось ранее, наша интерпретация событий или явлений является ключевой в том, как мы чувствуем себя по отношению к ним в настоящем. Если у вас есть симптомы ПТСР, то вы склонны интерпретировать травматическое событие, его последствия и симптомы таким образом, что вызывает у вас сильный страх. Вы можете бояться, что случится другое травматическое событие или что симптомы ПТСР будут угрожать потерей здравого смысла, или отталкивать других людей, или иным образом разрушать вашу жизнь. Освобождение от навязчивых интерпретаций (мыслей) поможет вам справится с симптомами ПТСР. Когда вы научитесь осознавать свои мысли, вы сможете начать проверять, являются ли ваши выводы полезными и обоснованными, исходя из того настоящего времени, в котором вы сейчас живете.

Четвертой важной составляющей в преодолении ПТСР является развитие самосострадания. Самосострадание важно для всех, особенно при работе с посттравматическим стрессом. Многие люди не только пережили ужасные события в прошлом, но и продолжают сталкиваться с постоянными трудностями и могут бороться с часто переживаемыми эмоциями, такими как страх, вина и стыд, избегая их, что приводит к ухудшению эмоциональной обработки, негативным оценкам и «безопасному» поведению. Поэтому необходимо стремиться реагировать на свои страдания (эмоции) искренней добротой и заботой.

И, наконец, работа пятой важной составляющей в преодолении ПТСР – это самостоятельная работа непосредственно с травматическими переживаниями, погружаясь в них, проживая их, через них принимая произошедшее с вами.

Исходя из вышеизложенного, вам необходима самостоятельная работа по стабилизации своего состояния на психофизиологическом (телесном), социальном, когнитивном и эмоциональном уровнях, т. е. создание необходимых ресурсов для стабилизации:

• развитие чувства безопасности;

• внимание к собственному телу;

• освобождение от навязчивых мыслей;

• развитие самозащиты и самосострадания.

Ресурсы человека – это позитивное целостное самоощущение, включая телесное ощущение, позволяющее вам сохранять свою устойчивость и целостность перед опасностью возможного разрушения при травме. Ресурсы могут быть внешними и внутренними. К внешним ресурсам относятся увлечения, поддержка близких людей; к внутренним – смыслы, образы, воспоминания и т. д. Ресурс проявляется в переживаниях, которые имеют телесную составляющую в виде позитивных телесных приятных ощущений тепла, покалывания, вибрации, потока энергии и т. п. Важно подчеркнуть, что благодаря развитию и использованию своих ресурсов у личности пробуждается способность к саморегуляции и стабилизации. Стабилизация означает, что вы сможете почувствовать себя достаточно уверенно и безопасно – настолько, чтобы ощутить себя более расслабленно. После чего возможно перейти непосредственно к травматическим переживаниям и их принятию и встраиванию в повседневную и будущую свою жизнь.

ВНИМАНИЕ!

• С помощью различных навыков стабилизации можно сделать симптомы ПТСР более управляемыми, что снизит их влияние на вашу жизнь.

• Попробуйте освоить разные навыки стабилизации для того, чтобы выбрать те, которые будут наиболее отвечать вашим потребностям.

• Самостоятельная работа по преодолению ПТСР очень важна и является основой в снижении симптомов ПТСР.

Домашнее задание 1.5.1

Способность справляться с психотравмой

Отметьте галочкой те из нижеперечисленных утверждений, которые, по вашему мнению, касаются вас.

У меня высокий уровень экстраверсии (мне нравится находиться среди людей).

Я открыт для новых впечатлений.

Я добросовестно выполняю свою работу (довожу дело до конца).

Я неконфликтный человек.

Я верю, что источник моей силы находится внутри меня.

Я уверен в своей способности справляться с ситуациями.

Я стараюсь находить смысл в том, что со мной происходит.

Я стараюсь разделить плохие ситуации на части, с которыми легче будет справиться.

У меня есть мотивация, чтобы решать проблемы, которые возникают в моей жизни.

В целом я оптимистичный человек: смотрю на вещи скорее положительно, чем отрицательно.

Я беру ситуацию под контроль, когда это возможно, или, по крайней мере, стараюсь это сделать.

Мне нравится принимать вызовы, и я умею на них отвечать.

Я полон решимости преодолевать все плохое, что испытал в жизни.

У меня есть хорошая социальная поддержка – люди, к которым я могу обратиться.

Я осознанно смотрю на обстоятельства моей жизни, на то, как могу или не могу изменить их.

У меня есть вера.

У меня есть чувство юмора.

У меня есть надежда.

Мне нравится пробовать что-то новое или смотреть на вещи по-новому.

Я открыт к чувствам других.

Я человек, ориентированный на действия: предпочитаю действовать, а не сидеть сложа руки и позволять другим что-то делать за меня.

Я стараюсь активно строить планы на жизнь.

Что нового вы узнали о себе, читая эти утверждения?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Сколько пунктов вы отметили? Заметили ли вы какую- либо закономерность среди тех пунктов, которые отметили или не отметили?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Чем больше пунктов у вас отмечено, тем выше вероятность того, что вы начнете действовать и прорабатывать свою психотравму.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Домашнее задание 1.5.2

Быть осознанным

«Быть осознанным» – значит замечать, наблюдать и обращать внимание на что-либо. Мы уже упоминали осознание и то, как травма выводит его из равновесия. Теперь пришел ваш черед заняться делом! Возьмите ручку и ответьте на следующие вопросы. Не спешите и будьте честны с собой.

Как травма повлияла на вашу осознанность?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Существуют ли вещи, которые вы замечаете сейчас, но не замечали перед травмой?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Развитие ресурсов личности как основы внутреннего ощущения стабильности и безопасности

2.1. Развитие чувства безопасности

Внутренняя безопасность во многом связана с возможностью присутствовать «здесь и сейчас» и сохранять чувство безопасности хотя бы в одном или двух доверительных отношениях с другими людьми. Кроме того, как мы уже говорили выше, травмированные люди часто не чувствуют себя в безопасности со своими переживаниями прошлого опыта, то есть с некоторыми из собственных мыслей, эмоций и ощущений. Последующее избегание проживаний прошлого опыта затрудняет пребывание в настоящем, и это запускает внутренний цикл страха, вины и стыда, еще больше концентрируя на отсутствии ощущения внутренней безопасности.

Существуют разные виды безопасности. При физической безопасности вашему телу ничего не угрожает. Ее поддержание означает, что, если вы попадаете в опасную ситуацию, вы способны распознать сигналы опасности, рассмотреть возможные варианты выхода из нее, действовать в соответствии с ними или, если сохранение безопасности кажется невозможным, уйти от ситуации. Когнитивная безопасность означает, что вы вправе выбирать систему убеждений и модель мышления и сознания, которые приведут вас туда, куда вы хотите или должны прийти. Эмоциональная безопасность означает, что вы способны определять, что чувствуете в тех или иных обстоятельствах, распознавать то, что подсказывает интуиция, а затем действовать, руководствуясь своими чувствами и интуицией, особенно если они предупреждают вас об опасности. Возможно, вам стоит попрактиковаться, чтобы научиться ощущать свои чувства, чтобы лучше осознавать их. Духовная безопасность достигается, когда вы умеете идентифицировать свои убеждения о высшей силе, Боге или высшем существе и доверять им, а затем используете эти убеждения как средство защиты для себя и других.

Даже если вы не можете представить себя в полной безопасности, вероятно, были времена, когда вы чувствовали себя в безопасности больше, чем другие, и с этого момента вы можете начать узнавать о безопасности. Если концепция безопасности кажется вам слишком чуждой, вы можете думать о приятном и спокойном месте, о месте, где вы чувствуете, что вас понимают и принимают, или, возможно, о месте, где вы один и знаете, что вас никто не побеспокоит.

Для развития чувства безопасности и успокоения необходимо использовать способы оставаться в настоящем, успокоения, развития внутренних безопасных пространств и потребности разговаривать о пережитом.

• Оставаться в настоящем («заземление»). Важно помочь себе ощутить спокойствие и расслабленность, как только вы сможете определить, что настоящий момент действительно безопасен для вас. Вы можете научиться сознательно отпускать внутреннее напряжение, позволяя всем своим частям замечать этот момент безопасности и благополучия, расслабления и внутреннего покоя, даже если поначалу этих моментов может быть немного, а расстояние между ними будет значительным. У вас могут быть определенные способы оставаться в настоящем в случае, если возникают события, напоминающие вам о травмирующем событии, или если вы соприкасаетесь с прошлым опытом переживания экстремальной ситуации. Некоторые способы оставаться в настоящем:

• задействовать все свои чувства, чтобы осознавать физическое окружение, а затем обсуждать это с другими;

• дышать для того, чтобы осознанно находиться в своем теле в настоящий момент;

• осознавать свое физическое тело и свою внешность;

• чувствовать свои движения в пространстве во время ходьбы;

• заниматься спортом, осознавая, что вы делаете;

• составлять план на день и делиться этим планом с другими;

• смотреть телевизор и рассказывать вслух себе или другим о том, что вы увидели;

• по-другому выполнять рутинную работу, например, делать уборку дома в другом порядке;

• просить других помочь вам оставаться с ними на связи;

• разговаривать с самим собой о настоящем;

• не отрываться от реальности и осознавать себя «здесь и сейчас».

• Используйте опробованные способы успокоения. Так как травматический опыт сталкивает пострадавших с новой, еще неосмысленной информацией, необходимо отвлечь себя хорошо знакомым занятием. Делайте все, что помогало вам успокоиться и расслабиться в прошлом. Поудобнее расположитесь в кровати, попробуйте почитать или поспать. Если стоит вопрос о просмотре нового фильма или одного из ваших любимых, выберите второй вариант. Если позволяет физическое состояние, занимайтесь привычным видом спорта. Особенно подходят прогулки по знакомой местности. Занимайтесь всем, что вас может отвлечь. К сожалению, нередко предпринимаются попытки спрятаться от переживаний в работе, которая часто и сама по себе является источником стресса. В этом случае отстранению от травмы способствует не сама работа, а вызванное ею утомление.

• Развитие воображаемых внутренних безопасных пространств (домашние задания 2.2–2.3). Внутренние безопасные пространства – это образы мест, где вы можете быть в безопасности, можете расслабиться и где о вас позаботятся. Оказалось, что создание таких образов полезно для многих людей, а не только для людей с ПТСР. Хорошо известно, что этот тип образной активности вызывает чувство расслабления и благополучия у тех, кто регулярно его применяет. Если ваш внутренний опыт кажется таким неприятным, небезопасным и пугающим, как это часто бывает у людей с посттравматическим стрессовым расстройством, способность вообразить эти пространства становится особенно важной и полезной.

Примеры воображаемых внутренних безопасных мест:

• приятные места на природе – озера, луга, ручьи, бассейны, острова, леса, горы, океаны;

• строения – домики на деревьях, хижины, веранды, горные и пляжные коттеджи, безопасные дома;

• комнаты, специально адаптированные к потребностям каждой вашей части;

• безопасная пещера или грот;

• космический корабль;

• ваша особенная планета;

• подводная лодка или подводный дом;

• воздушный шар и многое другое.

• Разговоры о пережитом экстремальном опыте. Позвольте себе поговорить о случившемся. Но не беседуйте о травме со случайными людьми, не пользующимися вашим доверием. Не стоит разговаривать о подобной проблеме вскользь или мимоходом, или в ситуации, когда ваше время или время вашего собеседника ограничено. Выберите для беседы человека, не сталкивавшегося с подобной ужасающей ситуацией. Переживший такую же травму человек может быть менее отзывчив и терпелив, или даже найдет повод для поучений или упреков. Ваш собеседник должен просто слушать, разделять ваши чувства и делиться собственными ощущениями. Некоторые жертвы травмы испытывают нужду снова и снова рассказывать о своих переживаниях всем окружающим. Это может спровоцировать у людей реакции отказа и пресыщения. Помните, что большинство людей и без того находятся в своем повседневном стрессе и к добровольному переносу в угрожающий мир вашего травматического события они не готовы. К тому же некоторые люди сами могут относиться к числу психически травмированных лиц. В результате пострадавший человек попадает в замкнутый круг: отсутствие общественного внимания способствует разрастанию чувства отвержения, заставляя жертву трагедии все дальше и дальше удаляться от социальных контактов. Можно устранить эту негативную тенденцию, если вы договоритесь с близкими людьми о выборе определенного времени, в течение которого можно делиться воспоминаниями о произошедшем с вами событии. Таким образом, вы оберегаете не только ваших собеседников, но и самого себя. Говоря о происшествии, не погружайтесь в него с головой. Попросите собеседника с пониманием отнестись к установленным вами границам и, как бы ни был велик его интерес, не заставляйте себя снова воспроизводить все ужасные моменты.

В помощь вам будет предложен ряд специальных упражнений на развитие чувства безопасности, из которых вы вправе выбрать наиболее подходящие для вас. Возможно, некоторыми из них вы пользовались в своей обычной жизни и оценили их позитивное действие в какой-либо ситуации. Начните именно с этих упражнений. Вы сможете установить связь между периодами до и после травмы и воспринять собственную жизнь в целостности (избегая радикального разрыва времени).

ВНИМАНИЕ!

• С помощью навыков развития внутренней безопасности можно сделать симптомы ПТСР более управляемыми, что снизит их влияние на вашу жизнь.

• Самостоятельная работа по развитию навыков внутренней безопасности очень важна и является основой снижения симптомов ПТСР.

Домашнее задание 2.1.1

Развитие внутреннего ощущения безопасности и безопасных мест

1. Поработайте над внутренним ощущением безопасности или спокойствия.

А. Сначала опишите ситуацию, в которой вы можете испытать момент внутренней безопасности и/или спокойствия. Это может происходить дома в одиночестве, в компании с другим человеком, на природе, при прослушивании музыки…

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Б. Затем позвольте себе и всем частям себя испытать это внутреннее чувство безопасности. Опишите свое переживание, то есть свои мысли, эмоции, ощущения.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

В. Обратите внимание на то, нарушает ли что-либо (если таковое имеется) ваше внутреннее чувство безопасности и опишите его. Это мысль, чувство, ощущение, уход от присутствия?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Г. Теперь представьте себе это переживание внутренней безопасности и снова обратите внимание на то, на что это похоже.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Д. Старайтесь создавать моменты внутренней безопасности каждый день. Регулярные занятия улучшают вашу способность творить свое внутреннее чувство безопасности.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Почувствовав себя комфортно, опишите свое безопасное место. Если вы не хотите им делиться, попробуйте описать, что вы чувствуете, когда находитесь в этом месте. Опишите, что в вашем безопасном месте может вам или отдельным частям вас помочь.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Если другим частям вас нужно собственное уникальное безопасное место, поработайте над созданием этих образов. Обращайте особое внимание на то, чего эти части хотят или в чем нуждаются с точки зрения безопасности и комфорта. Если вы чувствуете себя комфортно, дайте здесь описание этих мест.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Если вам сложно развить внутреннее чувство безопасности или безопасного места, опишите, что этому мешает. Мы рекомендуем вам обратиться с этими временными трудностями к своему терапевту.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Домашнее задание 2.1.2

Безопасное место

Это упражнение поможет вам визуально изобразить такое безопасное место, куда вы сможете возвращаться мысленно, когда захотите или когда вам будет нужно.

Если бы вы могли создать безопасное место в вашей нынешней физической реальности, а деньги и время не были помехой, где бы находилось ваше безопасное место?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Побудьте в своем безопасном месте. Посмотрите вокруг. Что вы видите? Сконцентрируйтесь на цветах и визуальных деталях, позволяющих вам ощутить, как чувство безопасности поглощает вас. Затем сконцентрируйтесь на звуках или их отсутствии, которые относятся к вашему безопасному месту, прочувствуйте то ощущение защиты, которое они с собой несут, и позвольте ему усилиться в вас. Затем почувствуйте запахи своего безопасного места и позвольте приятным ощущениям проникнуть внутрь вас. Кого вы там видите?

Сосредоточьтесь на чувстве безопасности, которое приносят другие. Что вы ощущаете, представляя свое безопасное место? Сконцентрируйтесь на этом ощущении. Затем откройте глаза и посмотрите вокруг. Напишите о том, что вы только что испытали.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Подберите одно слово, чтобы описать свое безопасное место.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

С этого момента, как только у вас случится дистресс или просто при необходимости, вы можете вернуться в свое приятное и безопасное место и черпать оттуда силы.

Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.

В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.

Домашнее задание 2.1.3

Как добраться до безопасного места?

С этого момента, как только у вас случится сильный стресс или просто при необходимости, вы можете использовать символ, фразу или предмет, чтобы вернуться в свое приятное и безопасное место и черпать из него силу.

В пропусках ниже вы можете составить список символов, которые смогут обозначать ваше безопасное место; например, изображение ракушки (если это пляж) или сама ракушка:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Фраза, которую вы можете использовать, чтобы перенестись в свое безопасное место:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как добраться до безопасного места с помощью визуализации?

Создавая безопасное место в уме, вы задействовали визуализацию. Все используют эту технику. Каждый раз, мечтая или фантазируя, вы визуализируете. При желании вы можете сделать аудиозапись, которая поможет вам добраться до вашего безопасного места или создать любую другую приятную визуализацию. Эта запись является очень личной, и ее нельзя передавать тем, кому вы не доверяете.

2.2. Внимание к собственному телу

Когда речь идет о выживании в экстремальной ситуации, скорость, с которой переносится информация в мозг и обрабатывается, оказывается слишком малой. Человек, как уже говорилось ранее, реагирует запрограммированным образцом рефлекса через нейронные схемы, которым требуется короткий промежуток времени между восприятием и действием. Размышления и сознательное планирование включаются позже и требуют больше времени.

К прерванным в ходе травмировавшего человека события действиям относят такие, которые были порождены мобилизацией энергии всех двигательных программ организма, но по каким-либо причинам не были завершены. В результате возникает так называемое «застревание действия в теле» с последующим «застыванием» в нем. В большинстве случаев, как и при инстинктивных мерах самозащиты, это происходит в обход сознания. Задействованная мышечная партия в состоянии максимальной активизации готовится противостоять опасности. Подобное состояние «боеготовности» требует точки приложения усилий, часто даже в том случае, если угроза пройдет стороной. Поэтому, чтобы преодолеть ПТСР, вам важно восстановить связь с телом и научиться чувствовать, контролировать и изменять внутренние переживания. Чтобы заметить дистресс в своем теле, вам сначала нужно установить с ним контакт. Задайте себе приведенные ниже вопросы, чтобы связаться с поверхностными и внутренними ощущениями своего тела (Д. Суитон, 2023). Хотя вы можете в любое время испытать поверхностные ощущения, рекомендуется выполнять эти упражнения в то время, когда вы не испытываете сильный стресс, чтобы вы могли начать соединяться со своим телом в его естественном состоянии и лучше осознавать его ощущения.

Поверхностные ощущения

• «Есть ли такая поверхность моего тела, которой я могу почувствовать воздух?» На мгновение остановитесь и обратите внимание на любой воздушный поток, который вы можете почувствовать на поверхности своего тела.

• «Могу ли я почувствовать давление на поверхности своего тела?» Начиная с нижней части тела – с ваших стоп, – сканируйте вверх, замечая любое давление, которое может присутствовать. Например, можно заметить давление на ноги и ягодицы, если вы сидите.

• «Могу ли я почувствовать какие-либо ощущения на поверхности своего тела?» Внешние ощущения могут включать покалывание, зуд или что-то другое.

• «Могу ли я почувствовать температуру своего тела?» Начиная с нижней части тела – с ваших стоп, – сканируйте вверх, обращая внимание на температуру различных областей тела и отмечая отличия (например, стопы могут быть холоднее, чем живот).

Внутренние ощущения

• «Могу ли я почувствовать, как поток воздуха втекает в мое тело через нос или рот?» Вместо того чтобы ощущать воздух на поверхности кожи, теперь обратите внимание на ощущение воздуха, когда он входит в ваше тело через рот или нос. Обратите внимание, где внутри вашего рта или горла ощущение воздуха исчезает, и он стекает в ваши легкие.

• «Могу ли я почувствовать какие-либо ощущения внутри своего тела?» Внутренние ощущения могут включать урчание в животе, пульсацию в голове, «бабочек» в животе, ощущение шума в ушах (что может указывать на тревогу) или колотящегося сердца.

• «Могу ли я почувствовать температуру внутри своего тела?» Чтобы определить внутреннюю температуру, сосредоточьте внимание на области живота и внутри рта, ощупывая эти области и замечая ощущение тепла, которое может там присутствовать.

• «Могу ли я обнаружить напряжение в своих мышцах?» Некоторые части тела, например, шея, спина и челюсть, имеют тенденцию удерживать напряжение.

Затем проверьте свое тело на наличие следующих ощущений, чтобы обнаружить физические признаки стресса. Если вы ответите утвердительно на некоторые из следующих вопросов, вполне вероятно, что вы испытываете дистресс или тревогу, поскольку все следующие ниже сигналы указывают на стресс в организме.

Вопросы о стрессе

1. Чувствую ли я давление в голове?

2. Чувствую ли я пульсацию в голове?

3. Чувствую ли я, как будто у меня на голове тугая повязка?

4. Моя голова горячая?

5. Мое лицо горячее?

6. Напрягаются ли мышцы вокруг глаз?

7. Мои челюсти напряжены или сомкнуты, как будто я стискиваю зубы?

8. Звенит ли у меня в ушах?

9. Сложно ли мне глотать?

10. Ощущается ли скованность или болезненность в шее?

11. Ощущается ли скованность или болезненность в плечах?

12. Присутствует ли скованность или болезненность в спине?

13. Есть ли стесненность в груди?

14. Чувствую ли я давление в груди?

15. Колотится ли мое сердце?

16. Есть ли ощущение, что прямо сейчас мне трудно сделать глубокий вдох?

17. Является ли мое дыхание учащенным и поверхностным?

18. Кажется ли мне, что у меня «сводит» живот?

19. Болит ли у меня живот?

20. Чувствую ли я, как будто мой живот опускается?

21. Мерзнут ли у меня руки или ноги?

22. Дрожат ли мои руки или ноги?

23. Дрожит ли какая-либо часть моего тела?

Ответы на эти вопросы позволят вам определить, насколько часто вы испытываете постстрессовые реакции, которые вы ощущаете в теле. И чем больше у вас подобных ощущений, тем выше будет ваша «температура» на «термометре стресса».

Несмотря на то что вышеперечисленные ощущения могут быть очень неприятными и отталкивающими, важно распознавать и осознавать, когда они возникают, чтобы научиться управлять ими и уменьшать их!

В большинстве случаев достаточными являются упражнения на релаксацию (расслабление), которые мы можем выполнить сами, правда, приступать к ним после травмирующего события следует как можно быстрее.

Цель релаксации – уменьшить влияние стресса на ваше здоровье. Поскольку посттравматический стресс вызывает хронический стресс для организма, важно регулярно практиковать техники релаксации, которые могут помочь вашему разуму и телу восстановиться. Релаксация – это больше, чем отдых или удовольствие от хобби, она предполагает использование определенных техник для снижения напряжения.

Преимущества релаксации. Релаксация очень важна для здоровья. Когда вы расслаблены, в мышцах отсутствует напряжение, сердцебиение нормальное, дыхание медленное и глубокое. Обучение релаксации поможет улучшить ваше состояние. Релаксация заставляет ваше тело высвобождать химические вещества, уменьшающие боль и улучшающие самочувствие.

Навыки расслабления тела и ума могут помочь уменьшить мышечное напряжение, предотвратить мышечные спазмы и снять стресс, который может усугублять боль и другие симптомы.

Релаксация может иметь такие преимущества:

• улучшение настроения;

• повышение энергии и производительности;

• улучшение концентрации и внимания;

• улучшение контроля над стрессом и ежедневной деятельностью;

• улучшение сна;

• повышение уверенности в себе;

• улучшение способности справляться с проблемами;

• уменьшение тревоги и других негативных эмоций, таких как гнев и разочарование;

• увеличение притока крови к мышцам и снижение мышечного напряжения;

• снижение АД, частоты дыхания и сердечного ритма;

• уменьшение боли, например, головной и спинной боли.

Советы по выполнению техник релаксации

Релаксация – это навык, требующий практики. Вы можете не сразу почувствовать улучшение, потому не опускайте руки! Будьте терпеливы и целеустремленны, тогда со временем вы сможете уменьшить негативное влияние стресса. И помните: если релаксация кажется вам чуждой или неестественной, это, скорее всего, означает, что вы больше всего нуждаетесь в ней.

Установите распорядок дня

• Выделите время для выполнения техники релаксации хотя бы один-два раза в день.

• Сочетание релаксации с обычной деятельностью может помочь вам не забывать о практике (например, 10 расслабленных вдохов перед сном или каждый раз, когда вы садитесь есть).

• Упражняйте релаксацию в разное время в течение дня, пока она не станет естественной и пока вы не сможете использовать ее каждый раз, как испытываете стресс. Вы можете поставить себе «напоминание» для расслабления (например, наклейки на зеркале в ванной, на холодильнике или приборной панели автомобиля со словами: «Расслабься!» – или: «Дыши!»).

Позаботьтесь о комфорте

• Занимайтесь на удобном кресле, диване, коврике или кровати. Приглушите свет.

• Снимите тесную одежду и обувь, ремень, очки или контактные линзы, если хотите.

Сосредоточьтесь

• Устраните отвлекающие факторы: выключите телевизор, радио или телефон. Упражняйтесь в тихой, спокойной обстановке.

• Закройте глаза, чтобы улучшить концентрацию. Если хотите, держите глаза открытыми и сфокусируйте зрение в одной точке.

• Делайте поменьше движений, изменяя положение тела только для комфорта.

• Не волнуйтесь, если у вас есть какие-то отвлекающие мысли, – это случается с каждым. Просто отметьте, что ваши мысли блуждают, а затем осторожно, без осуждения, верните внимание на свое дыхание.

Расслабьтесь

• Начинайте и заканчивайте практику релаксации техникой расслабленного дыхания.

• Используйте музыку во время релаксации, если это помогает вам. Постепенно научитесь расслабляться без музыки, чтобы можно было использовать техники релаксации где угодно.

• Пусть расслабление протекает естественным путем и распространяется по всему телу. Не старайтесь противостоять этому.

Будьте терпеливы!

• Дайте себе время, чтобы получить навыки релаксации. Чтобы эти техники стали автоматическими, нужна практика.

• Старайтесь не расстраиваться, если вам сложно сосредоточиться. Блуждающие мысли – это нормально и ожидаемо. Продолжайте обращать внимание на свое дыхание.

• Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы выполняете техники.

• Через несколько недель выберите слово, которое вы могли бы озвучивать во время практики релаксации, например, «расслабление», «спокойствие» или «терпение». В конце концов, просто повторение этого слова поможет вам расслабиться.

Включите расслабление в повседневную жизнь

• Со временем перенесите выполнение техник релаксации из комфортного тихого окружения в «реальную жизнь». Цель – иметь возможность успокоиться, когда это необходимо, независимо от того, где вы находитесь.

• Используйте техники релаксации, когда вы замечаете, что испытываете стресс или беспокойство, например, стоите в очереди, перед приемом врача или перед серьезной встречей.

ВНИМАНИЕ!

• Внимание к своему телу и к расслаблению мышечного напряжения в нем – основа здорового образа жизни.

• Систематическая работа с мышечным напряжением в теле улучшает повседневное качество жизни, снижает усталость, улучшает сон и повышает повседневную активность.

Домашнее задание 2.2.1

Техника глубокого дыхания

Начните с осознания своего дыхания… Положите одну руку на живот на линии талии, а другую – на центр грудной клетки. Не пытайтесь ничего изменить, просто обращайте внимание на свое дыхание.

Обратите внимание, откуда идет ваше дыхание… Поднимаются и опускаются ли ваши плечи, поднимается и опускается ли ваша грудь или, возможно, поднимается и опускается живот. Обратите внимание, как ваши руки двигаются при дыхании… (ПАУЗА)

Теперь обратите внимание на быстроту дыхания. Вы дышите быстро или медленно? Глубоко или поверхностно? (ПАУЗА)

Теперь, когда вы медленно вдыхаете, представьте, как воздух течет глубже в живот.

Почувствуйте, как ваш живот наполняется воздухом, когда поднимается ваша рука. Сделайте паузу на пике вдоха, после чего полностью выдохните… Медленно вдохните… 2, 3, 4… и медленно выдохните… 2, 3, 4. Пусть любое напряжение растает с каждым вдохом… (ПАУЗА)

Обратите внимание на ощущение, когда прохладный свежий воздух проникает в ваш нос, проходит через него, достигает задней части горла и опускается глубоко в легкие. Обратите внимание на то, что происходит, когда глоток свежего воздуха попадает в легкие. Обратите внимание на то, что происходит во время выдоха. Почувствуйте температуру каждого вдоха, холод на вдохе и тепло на выдохе. Сосчитайте свои вдохи и выдохи.

Обратите внимание, что ваше дыхание становится плавным и медленным. Почувствуйте, как ваш живот и грудная клетка расширяются с каждым вдохом… И почувствуйте, как вы становитесь более расслабленным с каждым выдохом. Позвольте вашим плечам стать тяжелее с каждым выдохом… (ПАУЗА 15 сек.)

Продолжайте дышать медленно и плавно… (ПАУЗА 15 сек.)

Когда вы дышите, обратите внимание на холодок во время вдоха. Обратите внимание на то, как воздух становится теплее при выдохе.

Продолжайте дышать медленно и плавно… (ПАУЗА 15 сек.)

Снова медленно вдохните… 2, 3, 4… и медленно выдохните… 2, 3, 4. Почувствуйте, что с каждым выдохом тело становится все более расслабленным… (ПАУЗА 15 сек.)

(Пропустите, если переходите к другим техникам расслабления)

Теперь, когда я считаю от 5 до 1, почувствуйте, как становитесь более сконцентрированным… 5, обратите внимание на окружающую вас комнату… 4, вы чувствуете себя спокойно и расслабленно… 3, начните шевелить пальцами рук и ног… 2, начните медленно потягивать мышцы… 1, откройте глаза, почувствуйте себя обновленным и расслабленным.

Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.

В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.

Домашнее задание 2.2.2

Прогрессивная мышечная осознанность

Подготовка к упражнению

Прогрессивная мышечная осознанность означает технику сканирования тела (от стоп до макушки головы), сопряженную с напряжением и расслаблением мышц. Обратите внимание: это не техника релаксации, здесь нет попытки расслабиться. Обычно расслабление присутствует как побочный эффект. Цель состоит в том, чтобы заметить ощущения в теле с любопытством и открытостью, позволяя им быть такими, какие они есть.

Цель упражнения – медленно просканировать свое тело, полностью концентрируя внимание на своих ощущениях, возникающих по мере того, как вы напрягаете и расслабляете мышцы.

Когда вы напрягаете мышцы, делайте это мягко. Наблюдайте за каждым ощущением, как ребенок, который впервые сталкивается с этим опытом. Не боритесь с ним, не сопротивляйтесь, не пытайтесь его изменить, избежать или избавиться от ощущений, которые вы замечаете. Независимо от того, приятные они или нет, наблюдайте за ними с любопытством и позволяйте им быть.

Пока вы выполняете упражнение, ваш разум может продолжать «болтать», позвольте ему это делать. Представьте, что он – как радио, играющее на заднем фоне (не пытайтесь его заглушить или игнорировать). Естественно, время от времени вы будете увлекаться своими мыслями и отвлекаться от упражнения. Как только вы поймете, что это произошло, вновь переключите внимание на тело.

Инструкция

Найдите удобное положение сидя, стоя или лежа. Глаза вы можете закрыть или зафиксировать их на какой-то точке.

Перенесите свое внимание на ноги. Напрягите мышцы, сгибая пальцы ног и своды стоп. Сохраняйте напряжение и обращайте внимание на ощущения, которые возникают при этом на верхней части стоп и под ними, в пальцах ног и под ними (ПАУЗА 5 сек.).

А теперь обратите внимание, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… замечая, что происходит с ощущениями в ваших ногах, когда вы это делаете… позволяя ощущениям быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить… а если они меняются, просто отмечать их как новые (ПАУЗА 5 сек.).

Теперь перенесите свое внимание на голени. Напрягите мышцы икр. Сохраняйте напряжение и замечайте ваши ощущения (ПАУЗА 5 сек.).

А теперь посмотрите, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… и обратить внимание на то, что происходит с ощущениями в икрах и голенях, когда вы это делаете… позволяя ощущениям быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить… а если они меняются, просто замечать их как новые ощущения, которые появляются (ПАУЗА 5 сек.).

Теперь перенесите свое внимание на верхнюю часть ног и таз. Напрягите мышцы бедер. Сохраняйте напряжение там и наблюдайте за ним, обращая внимание на ощущения, которые это напряжение создает (ПАУЗА 5 сек.).

А теперь посмотрите, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… и обращать внимание на то, что происходит с ощущениями в верхней части ног, когда вы это делаете… позволяя ощущениям быть такими, какие они есть, без попытки их изменить. А если они меняются, просто замечать их как новые ощущения (ПАУЗА 5 сек.).

Теперь перенесите свое внимание на живот и грудь. Напрягите мышцы, втянув живот. Сохраняйте напряжение, обращая внимание на ощущения, которые появляются в груди и в животе.

А теперь обратите внимание, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями в груди и в животе… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (ПАУЗА 5 сек.).

Теперь перенесите свое внимание на спину. Напрягите мышцы спины, сведя плечи. Сохраняйте напряжение в этой позе и обратите внимание на ощущения (ПАУЗА 5 сек.).

Снова обратите внимание, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями в спине… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (ПАУЗА 5 сек.).

Теперь перенесите ваше внимание на кисти, предплечья, верхние части рук. Сожмите кулаки, напрягите мышцы по всей длине рук до плеч. Сохраняйте напряжение и обратите внимание на ощущения, которые при этом возникают (ПАУЗА 5 сек.).

А теперь обратите внимание, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями в руках… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (ПАУЗА 5 сек.).

Теперь обратите внимание на вашу шею, лицо и голову. Напрягите мышцы шеи и лица, сжимая челюсти, напрягая мышцы лба. Обратите внимание на ощущения, которые при этом возникают (ПАУЗА 5 сек.).

Снова обратите внимание, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями на голове, шее, лице… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (ПАУЗА 5 сек.).

Теперь перенесите свое внимание на тело целиком – на ступни, ноги, таз, живот, грудь, шею, голову. Напрягите все свое тело сразу, с ног до головы. Сохраняйте напряжение и наблюдайте за тем, какие ощущения это создает (ПАУЗА 5 сек.).

А теперь обратите внимание, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (ПАУЗА 5 сек.).

Очень медленно откройте глаза, замечая, где вы находитесь, что вы делаете, с намерением быть вовлеченным в реальность.

Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.

В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.

Запись выполнения практики релаксации

Используйте этот лист для записи выполнения релаксационных техник. Воспользуйтесь шкалой ниже, чтобы оценить уровень напряжения до и после выполнения упражнения. Обратите внимание на любые отличия. Помните, что может потребоваться несколько сеансов, прежде чем вы заметите улучшение.

2.3. Освобождение от навязчивых мыслей

Как уже говорилось в предыдущих главах, человек, имеющий ПТСР, имеет негативные мысли о себе, окружающих людях и о мире; на этих мыслях он фиксирован и из-за них не может быть адекватным в своей жизнедеятельности. При этом мысли, которые препятствуют восстановлению человека, не могут быть верными на 100 %. Они могут быть:

• мыслями о его версии причин, по которым произошла психотравмирующая экстремальная ситуация;

• мыслями о себе, окружающих и мире, которые резко изменились в результате психотравмирующей экстремальной ситуации;

• краткими высказываниями (они должны быть длиннее одного слова, т. е. «доверие» не будет являться фиксированной мыслью);

• представленными конструкцией «если …, то…» («Если я позволю другим приблизиться, то мне будет больно»);

• выражены крайностями, такими как «никогда», «всегда».

Фиксированные мысли – это мысли, которые не позволяют нам восстанавливаться. Это краткие утверждения, которые отражают мысль, а не чувство, поведение или событие. Когда человек говорит, о чем думает, это еще не является точками фиксации.

Ниже приведены примеры, которые обычно неверно идентифицируются как фиксированные мысли.

Что не является негативными фиксированными мыслями?

• «Доверие». Это понятие, а не мысль. Оно является абстрактным, и вам нужно определить, что для вас конкретно значит доверие. Для этого вы можете спросить себя, что в доверии является проблемой. Возможные фиксированные мысли: «Я никому не могу доверять», «Если я позволю кому-нибудь приблизиться ко мне, мне станет больно», «Я никогда не смогу доверять самому себе».

• Поведение. «Я спорю с дочерью каждый день» – это не фиксированная мысль, потому что эта фраза описывает поведение. Вместо этого предлагаем вам подумать, какие у вас возникают мысли, когда вы спорите с дочерью? Возможные фиксированные мысли: «Я для нее пустое место», «Я должен ее контролировать, чтобы обеспечить безопасность».

• Чувства. «Я нервничаю всякий раз, когда нахожусь на свидании», – это не фиксированная мысль, потому что она описывает эмоции. Вместо этого предлагаем вам подумать, что вы говорите о себе такого, что заставляет вас нервничать. Возможные фиксированные мысли: «Если я поеду на свидание, мне могут причинить боль», «Люди всегда используют меня».

• Факты. «Я был свидетелем смерти людей» – это высказывание не является фиксированной мыслью, потому что это то, что на самом деле произошло. Вместо этого предлагаем вам вспомнить, какие у вас были мысли, как это произошло и что вы думаете об этом сейчас. Возможные фиксированные мысли: «Я виноват в гибели этих людей», «Я должен был что-то сделать, чтобы предотвратить это».

• Вопросы. «Что будет со мной?» – это не фиксированная мысль, потому что это вопрос. Вместо этого предлагаем вам проанализировать, какой ответ находится в глубине вашего сознания (например, такой: «У меня не будет будущего»). Возможные фиксированные мысли: «У меня нет будущего», «Я не заслуживаю светлого будущего».

• Нравственные заявления. «Армия должна заботиться о солдатах» – это не фиксированная мысль, так как отражает идеальное поведение. Вместо этого предлагаем вам подумать, как это убеждение относится к вам конкретно («Армия подвела меня», «Я не могу доверять правительству»). Возможные фиксированные мысли: «Государство предало меня», «Я не могу доверять правительству».

Работая с негативными фиксированными мыслями, вам необходимо убедиться, что это одна четкая мысль, и если у вас несколько мыслей функционируют как одна, то разделите их и рассматривайте по отдельности. Выражение: «Это моя вина, что Сергей погиб, я ужасный человек, и я заслуживаю наказания», – можно разбить на три отдельных мысли: «Это моя вина, что Сергей погиб», «Я ужасный человек» и «Я заслуживаю наказания», – которые могут быть рассмотрены вами отдельно, начиная с начальной мысли: «Это моя вина, что Сергей умер».

Если вы не можете разделить точки, поместите высказывание в формат-структуру: «Если…, тогда…», постарайтесь заполнить пропуски. Например: «Если бы я увидел мину, то Сергей бы не погиб». То есть в высказывании вы можете подчеркнуть негативную фиксированную мысль и поместить ее в структуру: «Если…, тогда…». При этом необходимо помнить, что негативные фиксированные мысли обычно являются «черно-белыми» утверждениями и употребляются в крайней степени. Это может быть для вас скрыто, например, иногда эта мысль может звучать так: «Это моя вина», – тогда как в действительности вы можете иметь ввиду: «Это ВСЕ моя вина». В таком случае легче достичь прогресса.

С негативными фиксированными мыслями сложнее работать, когда они слишком расплывчаты. Их можно сделать более конкретными, задав себе вопрос: «Как вы пришли к такому выводу?». Например: «Я никому не доверяю», – можно перефразировать так: «Если я буду доверять другим, то можно пораниться». Вам необходимо следить за словами, которые могут иметь несколько интерпретаций; с негативными фиксированными мыслями легче самостоятельно работать, когда они являются конкретными и не допускают другого понимания слов. Например: «Если бы я был нормальным, то я бы не развалился на части». Мы можем сделать это утверждение более конкретным, если спросим: «Что вы подразумеваете под нормальным?» – и: «Что означает “развалиться на части”?»

Как вы уже понимаете, фиксированные мысли играют негативную роль в вашем посттравматическом стрессе, поскольку они могут быть как следствием этого состояния, так и его причиной. Это может стать порочным кругом, о котором вы даже не подозреваете.

Чтобы избежать скатывания в посттравматический стресс, важно распознавать мысли, которые обычно крутятся у вас в голове (фиксированные мысли), вызывают сильные негативные эмоции, когда вы его испытываете. Если вы научитесь это делать, то сможете рассматривать их просто как указатели или предупреждающие сигналы посттравматического стресса. Вам не нужно сразу верить этим мыслям или сильно на них реагировать. Чтобы начать замечать подобные моменты, прочитайте нижеследующее и попытайтесь заполнить пробелы своими собственными мыслями.

Мои негативные мысли о себе

Находясь в состоянии стресса или подавленности, я обычно думаю о себе следующим образом…

1. __________________________________________

2. __________________________________________

3. __________________________________________

Примеры негативных фиксированных мыслей о себе

• Если бы я сделал свою работу лучше, то люди бы выжили.

• Другие люди были убиты, потому что я все испортил.

• Поскольку я никому не говорил, я виноват в том, что произошло.

• Нападение – это моя вина, потому что я не атаковал противника.

• Несчастный случай – это моя вина.

• Если бы я был более внимательным, никто бы не погиб.

• Если бы я не был пьян, этого бы не случилось.

• Проявление каких-либо эмоций означает, что я потерял контроль над собой.

• Я всегда должен быть начеку.

• Я должен быть готов защитить других.

• Я должен контролировать все, что со мной происходит.

• Ошибки недопустимы и наносят тяжкий вред или смерть.

• Если я позволю себе подумать о том, что произошло, то больше не смогу выкинуть это из головы.

• Я должен отвечать на все угрозы силой.

• Я никогда больше не смогу снова стать хорошим, нравственным человеком из-за содеянного. Я не достоин любви.

• Я не могу контролировать свое будущее.

• Изнасилование навсегда сделало меня «испорченной».

• Я плохой, потому что убивал людей.

• Я нелюбим из-за <травмы>.

• Я бесполезен, потому что не смог проконтролировать то, что произошло.

• «Я никогда не смогу с этим справиться (это ис- править)».

• «Он (она) считает меня сумасшедшим / идиотом / некомпетентным!»

• «Я хочу, чтобы они оставили меня в покое».

• Я заслуживаю того, чтобы со мной случалось что-то плохое и др.

Мои негативные мысли о других. Находясь в состоянии стресса или подавленности, я обычно думаю о других следующим образом…

1. __________________________________________

2. __________________________________________

3. __________________________________________

Примеры негативных фиксированных мыслей о других

• Окружающим нельзя доверять.

• Окружающие люди не должны доверять мне.

• Если я буду счастлив, то буду позором для своих друзей.

• Правительству нельзя доверять.

• Люди, имеющие власть, всегда злоупотребляют ею.

• Никто из гражданских лиц не может меня понять.

• Я не заслуживаю того, чтобы жить, когда другие люди погибли.

• Если позволять другим людям приближаться к себе, то они будут причинять боль.

• Я должен был знать, что он причинит мне вред.

Для того чтобы помочь себе найти доказательства против негативных фиксированных мыслей или их интерпретации, помните, что все мы склонны неправильно интерпретировать события. Ниже перечислены несколько типов неправильных интерпретаций событий (модели проблемного мышления), которые люди используют в различных жизненных ситуациях. Эти закономерности часто становятся автоматическими, привычными мыслями, вынуждающими нас к саморазрушительному поведению. Учитывая ваши собственные фиксированные мысли, которые вы до этого выявили, приведите примеры для каждого из этих шаблонов. Напишите по одной фиксированной мысли под соответствующим шаблоном и опишите, как она подходит к нему. Подумайте, как этот шаблон влияет на вас.

Шаблоны проблемного мышления

1. Поспешные выводы или прогнозирование будущего. Распространенной ошибкой после травматического события является убеждение, что каким-то образом вы можете знать, что будет в будущем. Например, женщина, уезжая на автомобиле, попросила дочь поехать с ней, позже чувствовала себя ответственной не только за автомобильную аварию (которая не была ее виной), а также считала, что как хорошая мама она должна была предусмотреть, что может случиться авария, и защитить дочь от нее.

2. Преувеличение или преуменьшение ситуации (придавать чему-то большее значение или свести его к несущественному). Пережив травматическое событие, человек оценивает самого себя, окружающих, ситуацию или мир, необоснованно преувеличивая отрицательные стороны и/или преуменьшая положительные. Пример: «Когда мне говорят, что я ошибся, значит, я сделал все ужасно», «Если я остался жив, это еще не значит, что я достоин этого».

3. Игнорирование важных частей существующей ситуации. Пережив травматическое событие, человек не рассматривает его в целом: что было до события, в самом событии и после него. Он больше фиксируется на какой-то одной части события или своего поведения. Пример: «Если это произошло, то я виноват», – и это несмотря на то, что есть и другая информация о событии.

4. Упрощенные понятия, такие как «хорошо/плохо» или «правильно/неправильно». Пережив травматическое событие, человек сложные вопросы сводит к упрощенным, часто крайним категориям. Например, человек воспринимает людей как «хороших» или «плохих», ситуации – как «успешные» или «неудачные», решения – как «правильные» или «неправильные», при этом его суждения негибкие: человек практически не оставляет места для нюансов и промежуточных вариантов. Так, например, человек видит свое поведение в экстремальной ситуации в резко негативном свете, это может привести к чувству безысходности и депрессии.

5. Обобщенное суждение по одному инциденту (отрицательное событие рассматривается как повторяющееся), т. е. происходит гиперобобщение. После переживания травматического события человек часто приходит к выводу, что то, что случилось однажды, может повториться вновь. Восприятие опасности становится более острым после травматического опыта. Возможно, вы заметили, что начали уделять больше внимания статьям в газетах и журналах или новостям о событиях, вызывающих в вас страх и беспокойство, и всё, что происходит вокруг, кажется подтверждением ваших худших опасений.

Например, травмированный человек, переживший теракт в метро, будет присматриваться ко всем подозрительным, по его мнению, лицам, и если обнаружит кого-то, кто покажется ему «угрожающим», то покинет метро на следующей остановке. Доказательства, отрицающие это обостренное ощущение опасности, травмированный человек часто игнорирует или просто не учитывает их.

6. Считывание (вы предполагаете, что люди думают о вас плохо, не имея определенных этому подтверждений). Распространенной ошибкой после травматического события является убеждение, что вы знаете, что другие люди думают о вас. При этом для такого суждения нет реальных аргументов или, если они есть, то это единичный случай.

7. Сверхчеловеческие возможности касаются ожиданий того, что мы каким-то образом должны были сделать что-то во время травматического события, что остановило бы худшее, независимо от того, насколько нереальным это может казаться другим. Например, спасатель думал, что мог бы вернуть к жизни утонувших подростков, хотя они уже находились под водой больше часа.

8. Объяснение эмоциями (вы используете ваши эмоции как доказательство, например: «Я чувствую страх, поэтому я в опасности»). Мы прибегаем к эмоциональной аргументации, когда делаем вывод, что что-то является правдой, если нам так кажется, не имея никаких доказательств этого. Например, мы можем считать, что, поскольку мы испытываем ужас, то должно произойти нечто плохое. Или мы можем решить, что чувствовать себя ответственным – значит быть ответственным. Только ощущения, что что-то есть правда, недостаточно для того, чтобы так и было.

9. Двойные стандарты. Большинство из нас думают, что то, что хорошо для других, необязательно приемлемо для нас. Если мы попытаемся применить эту идею к травматическим событиям, она может стать очень стрессогенной, поскольку может вызвать безосновательные чувства вины или стыда. Например, после сексуального насилия женщина чувствует вину потому, что ей не удалось позвать на помощь во время нападения. Если бы кто-то другой вел себя таким образом при таких же обстоятельствах, она бы не подумала, что он должен чувствовать себя виновным. Но ей сложно принять это по отношению к себе.

Вопросы, которые могут помочь вам сформировать сбалансированную точку зрения

• Какие еще могут быть другие объяснения?

• Кто еще был вовлечен в эту ситуацию?

• Достаточно ли было у меня сил, чтобы повлиять на ситуацию?

• Какие факторы позволяют понять мое поведение тогда?

• Как бы мой друг посмотрел на эту ситуацию?

• Сколько времени у меня было на обдумывание реакций при травме?

• Если бы на моем месте был другой человек, чего бы я ожидал от него?

• Как мое тогдашнее эмоциональное состояние повлияло на мои чувства и поведение?

ВНИМАНИЕ!

• Рассмотрение ваших мыслей о травмирующем событии и их влияние на вашу настоящую жизнь являются важной частью выздоровления от ПТСР.

• Получение информации о том, насколько ваши негативные фиксированные мысли соотносятся с существующей реальностью, поможет вам изменить свою жизнь.

• Важно включать новые понимание, мысли и убеждения в вашу жизнь.

Домашнее задание 2.3.1

Работа с негативными фиксированными мыслями

Предлагаю вам сфокусироваться на том, как ваши мысли могут мешать восстановлению после психотравмирующего события. Как мы говорили ранее, мы называем такие мысли «негативными фиксированными мыслями», потому что они заставляют вас «застревать» на ваших страданиях. Они создают препятствия для вашего восстановления. Примерами негативных фиксированных мыслей могут являться: «Это моя вина», «Я должен был сделать как-то по-другому, мы должны были уйти влево, а не вправо» и т. д. Помните, это ваши мысли, а не чувства. Подумав о часто встречающейся негативной фиксированной мысли(-ях), выполните ряд действий, заполняя «Бланк работы с фиксированными убеждениями».

А. Кратко опишите событие, которое вызывает у вас негативную фиксированную мысль.

Б. Запишите мысль, которая возникает у вас, когда вы сталкиваетесь с этим событием. Оцените, насколько вы убеждены в такой мысли (0-100 %)? Насколько вы верите в эту мысль?

В. Какие эмоции сопровождают вашу мысль в этот момент? Оцените, насколько сильно вы чувствуете каждую эмоцию (0-100 %)?

Г. Используйте стимулирующие вопросы для выявления реалистичности мысли из колонки Б.

• Аргументы за то, что эта мысль реальна.

• Аргументы против того, что эта мысль реальна.

• Существующая мысль – привычка или факт?

• Мысль включает всю существующую на данный момент времени информацию?

• Все или еще что-то?

• Существующая мысль реальная или преувеличенная?

• Сосредоточена только на одной части?

• Источник, объясняющий реальность этой мысли, надежный?

• Эта мысль основывается на чувствах или фактах?

• Подумайте, гармонична ли эта мысль и объективна ли она или преувеличена?

Д. Используя «Бланк шаблонов проблемного мышления» (см. выше по тексту), решите, является ли ваша мысль одной из ваших моделей проблемного мышления?

Е. Что еще я могу сказать по поводу колонки Б? Как я могу интерпретировать событие колонки Б по-другому? Как я могу думать по-другому? Оцените убеждение в альтернативной мысли (-ях) (0-100 %). Насколько вы верите в новую мысль?

Ж. Насколько вы теперь верите в мысль колонки Б (0-100 %)?

З. Какие эмоции вызывает у вас новая мысль? Оцените, насколько сильно вы чувствуете каждую эмоцию (0-100 %).

Важное напоминание о прорабатываемых негативных фиксированных мыслях

• Во-первых, прорабатывая негативные фиксированные мысли напрямую, можно использовать метод Сократа и ниже предложенный бланк, но если вы все еще находитесь в замешательстве, изучите функцию негативной фиксированной мысли. Вы можете сделать это, спросив себя: «Что значит придерживаться этого убеждения? Что удерживает это убеждение? Если я больше не придерживаюсь этого убеждения, то что?» Если по-прежнему нет развития, отступите и вернитесь к этому позже, не торопитесь.

• Переформулируйте негативные фиксированные мысли после их однократного преувеличения (утрирования). Переформулированные негативные фиксированные мысли – это мысли, которые следуют за прошлым («Они должны быть», «Так могло бы быть, если только это моя вина» и т. д.). Утрированные негативные фиксированные мысли ориентируются на настоящее.

Много утрированных негативных фиксированных мыслей будут быстро разрешены после события, и ошибочные выводы, на которых они основывались, будут разрешены и изменены.

Бланк работы с фиксированными убеждениями

2.4. Развитие самосострадания к своим чувствам

Самосострадание – это когда вы можете относиться к своим эмоциям и чувствам с той же добротой и заботой, как если бы вы заботились о близком вам человеке.

Эмоции и чувства – это важный источник необходимой нам информации. Они подобны приборной панели в машине: благодаря ей мы узнаем, когда перегрелся двигатель, кончился бензин и т. д. Если мы не можем читать показания своих эмоциональных «приборов», то упускаем очень важную информацию.

Интенсивность эмоций и чувств часто бывает непреодолимой и может серьезно нарушить нашу жизнь, так как они переживаются и после того, как травма в действительности произошла. К тому же нас часто терзают мысли о том, что плохие вещи, которые с нами произошли, были заслужены и что наши страдания – это наша вина и дело наших рук, и эти мысли приводят к возникновению дополнительного чувства стыда.

Есть два вида эмоций/чувств, которые следуют за травмирующими событиями. Первый тип – это чувства, которые естественным образом вытекают из события и будут универсальными: страх при реальной опасности, гнев при умышленном причинении вреда, радость или счастье при положительных событиях, или печаль при потерях. Эти естественные эмоции имеют естественное течение. Они не будут продолжаться вечно, если вы не сделаете что-то, чтобы актуализировать их. Важно прочувствовать эти эмоции, которые вы, возможно, не позволяли себе испытать в связи с этим событием, и позволить им идти своим естественным путем.

Второй тип эмоций – искусственные чувства – возникает не непосредственно в ответ на событие, а в зависимости от того, как вы его интерпретируете. Если у вас возникают такие мысли: «Я должен был спасти других людей», – или: «Должно быть, я неудачник, раз я не могу справиться с этим», – то вы будете злиться на себя или стыдиться. Эти эмоции основаны не на фактах события, а на ваших интерпретациях. Чем больше вы продолжаете думать об этом событии таким образом, тем больше и больше искусственных чувств вы будете испытывать. Положительным моментом того факта, что вы испытываете эти чувства, является то, что если вы измените свои мысли и интерпретации, вы измените и свои чувства. Думайте о своих эмоциях, как о пламени в камине. У огня есть энергия и тепло, как и у ваших эмоций. Однако он погаснет, если его постоянно не «кормить». Самообвинение или мысли о вине могут бесконечно подпитывать эмоциональный «огонь». Уберите «топливо» из ваших мыслей, и «огонь» быстро прогорит.

Для того чтобы не избегать своих искусственных эмоций в настоящем, вам необходимо:

• идентифицировать свои эмоции, т. е. уметь понимать, какую эмоцию вы переживаете сейчас;

• научиться осознавать проявление чувств: слушайте, фиксируйте, обращайте внимание, когда возникают изменения, и говорите о них;

• декатастрофизировать эмоции, т. е. принять их как норму жизни;

• снизить требование «безопасного поведения», т. е. снизить избегание переживания своих эмоций и чувств.

Вопросы, помогающие прояснить ваш эмоциональный опыт

Как вы думаете, что значит переживать эти эмоции/чувства?

Когда вы в последний раз переживали эти эмоции/чувства?

Как вы понимаете, что переживаете именно эти эмоции/чувства?

О чем вы думаете, когда испытываете эти эмоции/чувства?

Какие изменения вы замечаете в теле, когда испытываете эти эмоции/чувства?

Осознанная эмоциональная осведомленность позволит вам выйти из автоматического реагирования, замедлит ваши мысли и поможет вам лучше осознавать, что действительно происходит внутри вас и вокруг вас.

Описания некоторых эмоций, которые объясняют, зачем они нам нужны

ВИНА/СТЫД

Здоровое чувство стыда не дает нам наносить вред окружающим. Это чувство сообщает нам, что мы совершили ошибку. Если мы позволяем себе чувствовать вину, стыд или угрызения совести, то наша система отмечает это, и мы просто больше не будем так поступать. Напротив, мы попробуем исправить совершенную ошибку (если это в наших силах). Если мы не позволяем себе полностью переживать это чувство, то нам будет плохо, и мы станем либо совершать раз за разом одну и ту же ошибку либо слишком сильно стараться исправить ее, но при этом совершать другую. Однако, если мы чувствуем слишком сильный стыд, думая: «Я плохой», – а не: «Я плохо поступил», – то мы либо будем пытаться быть слишком хорошими, либо будем совершать поступки, которые будут доказывать, что мы плохие, либо будем впадать в разного рода зависимости, чтобы держать плохие чувства под контролем. Разные степени переживания стыда могут быть описаны так:

«В процессе переживания экстремальной ситуации значительная часть сознания человека чаще всего сфокусирована на чувстве стыда, что является дезадаптивным и может стать основой для возникновения симптоматики ПТСР в связи с невозможностью найти конструктивное разрешение этой эмоции. Ситуация стыда воспринимается человеком как случайная и неподдающаяся контролю с его стороны, где он выступает как фигура, не обладающая контролем над развитием событий, что не позволяет адаптивно переработать этот опыт, сделать его частью своего позитивного развития и увеличивает вероятность развития посттравматических реакций, связанных с переживанием стыда. Специфичным для ПТСР является такой вид вины, как вина выживших (о которой мы подробнее поговорим в главе 3). Вина выживших – это особый вид вины, который развивается у людей, переживших опасную для жизни ситуацию. Некоторые выжившие чувствуют себя виноватыми в том, что они выжили, тогда как другие умерли. Другие считают, что они могли бы сделать больше, чтобы спасти жизни тех, кто погиб. А еще есть те, кто чувствует себя виноватым в том, что кто-то умер, спасая их.

Исходя из практического опыта, могут существовать четыре способа, при помощи которых личность может справиться со своим стыдом при ПТСР: самоизоляция – стыд, подобно печали, побуждает человека к отдалению от других людей; аутоагрессия – нападение на самого себя; избегающее поведение, цель которого – спрятать чувство стыда от самого себя; нападение на других – буллинг, избиение другого.

Примеры: сожаление, угрызения совести, вина, стыд, унижение.

СТРАХ

Страх защищает нас, давая понять, что рядом опасность, и предоставляя нам энергию, чтобы отреагировать наилучшим образом: застыть на месте, встретить угрозу лицом к лицу, уйти (убежать) как можно быстрее. Озабоченность или беспокойство подталкивают нас к тому, чтобы мы приняли все необходимые меры предосторожности, чтобы в будущем обеспечить себе безопасность. Страх не только привлекает наше внимание к непосредственной физической угрозе, но и ко всему, что может причинить нам боль эмоционально, например, потере важных отношений. Чувство страха варьируется от обеспокоенности до ужаса.

Очень часто после переживания экстремальной ситуации человек может переживать гиперобобщение опасности. Пережив травматическое событие, человек нередко делает вывод о том, что если так случилось раз, то может случиться (и случится!) снова. Восприятие опасности почти всегда после травматического события обострено. Вы можете обнаружить, что стали уделять больше внимания статьям в газетах/журналах или сообщениям в новостях о событиях, соответствующих вашим страхам и тревогам, мысленно отмечая, что все происходящее вокруг подтверждает ваши худшие страхи.

Список наиболее распространенных при ПТСР мыслей, вызывающих страх: «Я сойду с ума», «Я буду выглядеть как дурак», «Я потеряю контроль над воспоминаниями», «После этого я буду недееспособен», «Это закончится тем, что я наврежу себе (или другим)», «Окружающие плохо подумают обо мне». Эти переживания понятны, но они только страхи, а не то, что на самом деле с вами произойдет.

Примеры: озабоченность, беспокойство, тревога, страх, ужас.

ГНЕВ

Гнев защищает нас от вреда и боли. Он позволяет нам дать отпор, когда нам нужно защитить себя (или других) от угрозы нашему благосостоянию или сражаться за то, что для нас важно. Как только мы ощутили гневные чувства и высвободили эту энергию на физическом, вербальном уровне или же в безопасном пространстве нашего воображения, мы тут же перестаем злиться. Мы просто действуем твердо и решительно, если это возможно. Если ничего нельзя сделать, то мы принимаем это с открытым сердцем, а не скрипя зубами или пытаясь примириться с проблемой. Многие травмированные люди стыдятся своего гнева, потому что считают, что гнев «плохой», или думают, что будут наказаны и отвергнуты, если они будут выражать или даже испытывать гнев, или из-за страха, что гнев делает их «такими же», как люди, которые их обидели. Они боятся потерять контроль, но их гнев остается сильным и легко провоцируемым.

Иногда человек может чувствовать себя так, будто ПТСР контролирует его жизнь. Это ужасное чувство, которое может привести к гневу на себя и других. Гнев, как правило, является серьезной проблемой, если человек считает, что агрессия является способом решения проблем. Или если человек пришел к выводу, что то, что произошло во время или после травматического события, несправедливо или незаконно по отношению к нему. Злость и агрессивное поведение могут вызвать трудности на работе, а дома – разрушить отношения. А это означает, что повседневная жизнь и отношения могут ухудшаться, и человек может не получить помощи и поддержки, в которой очень нуждается.

Важно помнить, что гнев – это эмоция, которая управляет поведением, а не поведение само по себе. Гнев – не опасное и не плохое чувство, но это неизбежная часть жизни. А вот то, как вы с ним справляетесь, и делает его или адаптивным, или нет.

Примеры: раздражение, злость, возмущение, гнев, ненависть.

ПЕЧАЛЬ/ГОРЕ

Грустные чувства помогают нам понять, что мы потеряли кого-то или что-то важное для нас. Чем важнее то, что мы потеряли, тем сильнее мы грустим. Наше тело знает, что мы потеряли то, что было частью нашей жизни, и теперь нам больно, потому что нарушается автоматическая связь между нашим телом и мозгом. Слезы уносят с собой боль. Потом мы вспоминаем, как хорошо нам было вместе. Если мы чувствуем печаль каждый раз, когда мы теряем кого-то или что-то, то мы знаем, что такое случается, и не станем ограничивать свою способность любить. Мы постараемся по-настоящему любить, наслаждаться и ценить наших друзей, семью и домашних животных, пока они рядом с нами, зная, что когда-нибудь их не будет рядом с нами. Это поможет нам понимать, что произойдет, поэтому мы сможем делать многое автоматически, не задумываясь над этим. Когда происходит слишком много перемен, нашему мозгу и телу нужно продолжать создавать и разрушать связи, а это отнимает очень много энергии!

Примеры: разочарование, печаль, сожаление, горе, душевная боль, беспомощность.

ЖАЛОСТЬ К СЕБЕ

Когда с нами происходит что-то плохое, а мы в этом никак не виноваты, то мы должны пожалеть себя. Как только мы позволяем себе почувствовать, насколько нам больно, мы начинаем делать все, что в наших силах, чтобы улучшить положение. Хотя люди и говорят: «Не надо жалеть себя», – на самом деле это необходимо. Если мы себя не жалеем, то чувства никуда не денутся, мы не научимся защищать себя и других от людей и вещей, которые причиняют им вред. Чувства будут продолжать пытаться подсказать нам, что кто-то или что-то причинило нам боль, и это было несправедливо. Не забывайте о том, что чувства остаются с нами лишь тогда, когда мы их подавляем или отталкиваем.

Примеры: жалость к себе, сожаление о себе.

ОТВРАЩЕНИЕ

Когда что-то кажется нам отвратительным, мы просто хотим избавиться от этого или оказаться подальше, точно так же, как ведет себя наше тело, если мы съели испорченный продукт или что-то ядовитое. Мы говорим: «Меня от этого тошнит», – или: «Меня от него тошнит». Такое чувство посещает нас, когда кто-то делает что-то ненормальное, что кажется нам нездоровым, что-то, к чему мы не хотим иметь никакого отношения. Это чувство нельзя оставлять без внимания. Если мы не обратим на него внимания и продолжим находиться рядом с кем-то или чем-то, что вызывает у нас отвращение, мы будем становиться похожими на них и станем вызывать те же чувства у окружающих.

Примеры: презрение, отвращение.

Для развития эмоциональной осведомленности и регуляции эмоций необходимо выполнить домашние задания: 2.4.1, 2.4.2 и 2.4.3.

Преодоление вины/стыда

Учитывая то, что вина/стыд могут быть центральным элементом этиологии ПТСР, вам необходимо обращать внимание на вашу особую уязвимость и «токсичность» в самостоятельной работе с данными чувствами. Какие же способы вы можете использовать для того, чтобы преодолеть неадаптивный стыд и вину?

• Узнавайте реакции стыда и вины и называйте их. Изучите присущие вам мысли и чувства, возникающие из-за стыда. Например, вы часто говорите: «Я никогда не смогу этого сделать; меня ждет неудача, поэтому даже не буду пытаться». В основе этого страха неудачи – стыд. Если вы считаете, что другие люди всегда умнее, добрее, усерднее работают, более эффективны и лучше развивают отношения, чем вы, то, вероятно, в основе вашей жизни лежит стыд. Верно и обратное: если вы всегда считаете себя лучше других, вы также, вероятно, испытываете сильный стыд.

• Изучите применяемые вами способы справляться со стыдом/виной, то есть то, как вы используете сценарии стыда. Нападаете ли вы мысленно на себя или склонны нападать на других людей? Избегаете ли вы ситуаций, мыслей, чувств и воспоминаний, которые могут вызвать стыд? Вы стремитесь к уединению и отдаляетесь от других?

Как только вы поймете, какие способы справляться используете, попробуйте их прервать или изменить. Возможно, вам понадобится попрактиковаться в этом, внося изменения постепенно. Например, подождите немного, чтобы начать ругать себя или кого-то еще вместо того, чтобы сделать это немедленно. Затем попробуйте изменить незначительные аспекты, например, напомните себе, что вы испытываете стыд и критикой можно только усугубить ситуацию.

• Определите, какие мысли вам нужно изменить, например: «Я ни на что не годен. Я не заслуживаю ничего хорошего. Люди считают меня отвратительным». Найдите возможные контраргументы, например: «Никто не может быть абсолютно ни на что не годен; у каждого человека есть свои достоинства», «Иметь что-то хорошее – не значит его заслуживать. Иметь что-то хорошее – это часть жизни», «В моей жизни есть люди, которые не считают меня отвратительным».

• Поймите свое состояние и начните работать с действиями, которые вы можете использовать для преодоления вины и стыда.

Таким образом, понимание искусственности вины/стыда в настоящем поможет вам быть успешным в повседневной жизни, не испытывая неадаптивные эмоции; для этого рекомендуем вам выполнить домашнее задание 2.4.4.

Преодоление страха и тревоги

Страх у большинства травмированных людей вызывается не только внешними триггерами, но также может быть сильной реакцией на внутренний опыт, который может быть пугающим или возникать внезапно, под воздействием подавляющей эмоции и травмирующего воспоминания. При ПТСР один человек может «застревать» в реакциях страха, в то время как другой может избегать страха, используя стратегии дистанцирования или отвлечения от страха.

Вы можете часто испытывать страх, но при этом не знать, почему возникает такая реакция, потому что, возможно, вы избегаете своего внутреннего опыта. Ваш страх может быть настолько сильным, что окажется, что вы реагируете, не имея возможности осмыслить происходящее, т. е. автоматически. Например, вы можете почувствовать внезапный порыв выйти из определенной ситуации и поймете, что ваши ноги начинают идти или даже бежать сами по себе или что вы не можете усидеть на месте и озабочены исключительно одной мыслью – найти способ уйти. Вы можете испытывать страх, даже если знаете, что он в данной ситуации неуместен. Таким образом, люди с ПТСР склонны интерпретировать все, что с ними происходит после травматического события, таким образом, что вызывает у них сильный осознанный (автоматический) или неосознанный страх. Какие же способы вы можете использовать для того что бы преодолевать неадаптивный страх/тревогу?

• Постарайтесь определить триггер(ы), мысли/убеждения, которые вызывают страх у вас, то есть обратите внимание на то, на что вы реагируете внутренне или внешне, что заставляет вас бояться.

• Постарайтесь измерить свой уровень страха и определить, уместен ли он в данной ситуации. Ваш страх основан на неточном восприятии текущей ситуации, возможно, на восприятии, заложенном во время получения травмы? Если да, помогите себе точно воспринимать и лучше ориентироваться на настоящее.

• Проводите поведенческие эксперименты. Часто мы понимаем что-то интеллектуально, но на уровне чувств не имеем или имеем незначительное убеждение, что это действительно так. Например, девушка знает, что не все мужчины на улице могут нанести ей физический вред, но в то же время неспособна покинуть квартиру, мол, ее снова обидят. Чтобы добиться этого чувственного уровня осознания нам следует тестировать свои убеждения (поведенческие эксперименты), действуя по-другому, а не просто думая по-другому. Это является средством тестирования ваших негативных предсказаний. Поведенческие эксперименты особенно полезны для определения, является ли ваше защитное поведение действительно сильным для вас в долгосрочной перспективе.

Примеры экспериментов

Шаги для постановки эффективных поведенческих экспериментов

1. Определите, какую мысль или убеждение вам хотелось бы проверить, например, как рассмотрено в таблице: «Окружающие плохо подумают обо мне»; «Если я сяду в машину, у меня будут шансы 50/50 погибнуть в автомобильной аварии»; «Все мужчины опасны».

2. Как только вы определились со своими мыслями-предвидениями, поработайте над тем, как можно было бы разумно проверить свои страхи безопасным, управляемым способом. Отчасти вы уже знаете (или, может быть, кто-то вам говорил), что ваши страхи не отражают того, что действительно происходило в настоящем.

3. Подробно спланируйте эксперимент. Что конкретно вы будете делать и когда?

4. Хорошо подумайте о том, с какими препятствиями вы сможете встретиться и как вы с этим справитесь.

5. Проведите эксперимент.

6. Подумайте о том, что вам удалось узнать.

Маловероятно, что одного эксперимента будет достаточно. Когда вы попробовали раз, подумайте и о других путях тестирования своих мыслей, вызывающих страх. Помните, что целью является постепенное ослабление ваших страхов и восстановление вашей уверенности, для этого необходимо выполнить несколько упражнений из этой книги (или из любых других, известных вам), чтобы регулировать свой страх (2.4.3, 2.4.5 и 2.4.6).

Если, читая эту книгу, вы что-то вспомнили и почувствовали страх, сделайте сейчас Упражнения «Переживания страхов».

Внимательно прочитайте описание данного упражнения и принцип его действия.

Для начала выберите образ, который кажется вам не слишком беспокойным. Создайте для него «шкалу беспокойства» с делениями от 1 до 10 пунктов (ступень 1 означает едва беспокойное состояние, 10 – максимально беспокойное состояние). Выбранная вами картина не должна превышать оценки 4 по шкале беспокойства.

Теперь сконцентрируйтесь на дыхательном упражнении. Если вы находитесь в расслабленном состоянии и ваше дыхание протекает спокойно, вызовите «картину страха» перед глазами и попытайтесь при этом дальше спокойно и расслабленно дышать. Если вам это удастся, сконцентрируйте ваше внимание на чувстве страха как таковом и «отпустите его». Страх как чувство все еще здесь, но он не принадлежит более вам. Он парит в пространстве. Некоторым, возможно, удастся связать это свободно парящее чувство с дыханием. Как и дыхание, свободное чувство парит в пространстве и движется волнами, подобно воздуху. Хотя чувство пока еще здесь, но оно вами больше не владеет. Вы выпустили его на свободу.

Принцип действия. Упражнение направлено на то, чтобы вы научились лучше контролировать свои чувства, которые вами овладевают. Делая это упражнение, вы соблюдаете дистанцию с негативными чувствами, контактируя с ними дальше. Тем самым вы тренируетесь переживать негативные чувства, не вынуждая при этом свои механизмы самозащиты работать на всех оборотах, что в конечном итоге приводит к поломке.

Обратите внимание!

Будьте осторожны!

Используйте это упражнение только для страхов средней тяжести (максимум 6 баллов по шкале беспокойства от 0 до 10 баллов, где 0 – нейтральное состояние или отсутствие беспокойства, а 10 – очень сильное беспокойство). Если вы испытываете сильную панику, то сначала посмотрите вокруг себя, назовите то, что видите, назовите предметы красного цвета, а затем – зеленого цвета и т. п. Сделайте упражнение 2.4.3, описанное в конце этого раздела.

Преодоление злости/гнева

Гнев является нормальной реакцией на чувство страха, на то, что кажется нечестным, или на ощущение, что вы стали жертвой. Но эти реакции могут начать проявляться постоянно и вызвать проблемы в личной жизни. Чтобы помочь преодолеть эти ощущения, стоит подумать о стратегиях, которые будут способствовать расслаблению, они подразумевают физические упражнения, расслабляющую деятельность и поддержание ежедневных напряжений на управляемом уровне. Это поможет уменьшить общее напряжение. Для этого возможно предпринять ряд действий.

• Попытайтесь идентифицировать тип мыслей, который вызывает раздражительность, и подумайте об их соответствии возникающей реальной ситуации и способах их ослабления. Например, если вас раздражает чрезмерный шум со стороны детей, то вы можете задать себе вопрос: «Соответствуют ли мои мысли о себе тому, что сейчас происходит?» – и попросить детей играть в другой комнате.

• Различать стадии гнева. Гнев проявляется во многих градациях: от легкого раздражения или досады до гнева и ярости. Чем раньше вы научитесь различать эти стадии и осознавать, когда почувствуете легкий гнев, например, раздражение, тем легче вам будет что-то предпринять, прежде чем гнев станет подавляющим. То есть научитесь распознавать ранние сигналы возможного выхода из-под контроля и заранее принимайте меры. Например, скажите другим, что вынуждены сейчас на время взять паузу в разговоре, и попросите их не мешать вам сделать это. Дайте себе время успокоиться, прежде чем возвращаться назад.

• Обратите внимание на то, соответствует ли интенсивность гнева, который вы ощущаете, той ситуации, в которой вы находитесь. Для этого вы можете проверить, как другие люди реагируют на ту же ситуацию. Например, проанализируйте, являетесь ли вы единственным человеком на собрании, который постоянно злится из-за того, что люди кажутся такими некомпетентными, и если да, поинтересуйтесь, почему другие, похоже, не борются с гневом в таких ситуациях.

• Прибегните к творческим и здоровым невербальным способам выражения своего гнева: пишите, рисуйте, раскрашивайте, сделайте коллаж.

• Порефлексируйте о своем гневе, то есть постарайтесь понять свой гнев, а не просто испытать его. Можно представить, что вы наблюдаете за собой на расстоянии и вам интересно, почему вы так гневаетесь. Легче всего обвинить обстоятельства или других в том, что вы чувствуете, но на самом деле ваш гнев подпитывается вашими же внутренними мыслями, представлениями и прогнозами.

Таким образом, постарайтесь не задерживаться в состоянии гнева достаточно долго, чтобы иметь возможность успокоиться и распознать свой гнев. Затем можете поразмышлять о ситуации, о том, насколько вас переполняют эмоции, и о том, какие могут быть у вас мысли, представления и прогнозы, которые не дают вашему гневу уйти. Можете использовать любой подходящий вам метод, чтобы успокоиться, – прогулки, спорт, прослушивание музыки, выполнение упражнений на релаксацию или безопасное место. Если у вас есть партнер, очень важно иметь согласованный способ последующего обсуждения ситуации в спокойной обстановке, когда вы оба способны сопереживать и понимать позицию другого. Для того чтобы регулировать себя и свой гнев, рекомендуем выполнить упражнения 2.4.7 и 2.4.8.

Рассматривая самостоятельную работу с эмоциями, необходимо обращать внимание на повышение своей эмоциональной осведомленности об эмоциональном опыте, так как

• автоматическое реагирование снижает ваше эмоциональное реагирование в настоящем, «здесь и сейчас»;

• автоматическое реагирование приводит к фокусировке на бесполезных и неадаптивных представлениях о себе, прошлых событиях или заботах о будущем;

• сильные искусственные эмоции приводят к застреванию в негибких, оторванных от реальности мыслительных процессах;

• сильные искусственные эмоции подталкивают к эмоционально обусловленному, неадаптивному поведению.

При этом редко проявляется только одна болезненная эмоция, поэтому часто бывает полезно спросить себя о других чувствах («Это лишь тревога или есть и другие чувства? Печаль, гнев или стыд?»). Можно метафорически говорить о «слоях» эмоций: часто под нашим гневом скрывается другая эмоция: страх, вина или печаль. Поэтому необходимо обращать внимание на все эмоции, и если они беспокоят, необходимо разобраться в них.

ВНИМАНИЕ!

• С помощью специфических стратегий можно сделать эмоции/чувства более управляемыми, что снизит их негативное влияние на вашу жизнь.

• Попробуйте разные стратегии преодоления неадаптивных эмоций/чувств для того, чтобы выбрать те, которые будут наиболее отвечать вашим потребностям.

• Тестирование ваших мыслей, вызывающих страх, – самый лучший способ понять что-то на чувственном, а не на интеллектуальном уровне.

• Важна практика самосострадания каждый день.

Домашнее задание 2.4.1

Понимание своих эмоций

Проанализируйте, какие способы выражения эмоций вы используете чаще всего?

Заполните таблицу.

Например, если вы часто злитесь, каким образом вы эту эмоцию выражаете? Кричите и швыряете все вокруг? Тогда это и отражается в таблице, и это будет поведенческий способ выражения эмоций. Если же вы считаете, что не злитесь никогда (что, скорее всего, неправда), но зато вас мучают мигрени и бессонница, то, вероятнее всего, вы можете выражать свою злость только телесным способом. А вот если вы понимаете, что злитесь, и идете бить подушку, посуду и т. п., то это будет символический способ выражения гнева. Если вы при этом приговариваете: «Как же ты меня разозлил!» – то вы подключаете и вербальный способ. То же самое нужно проделать со всеми остальными эмоциями – печалью, радостью, страхом, виной и стыдом.

Когда вы заполните эту таблицу, предлагаем посмотреть, есть ли строки, которые остались незаполненными? Например, вы не знаете, каким образом выражаете радость или грусть? Или вам кажется, что вы никогда не боитесь? Или что вы никогда не печалитесь и не плачете? Или вы никогда не злитесь?

Скорее всего, именно это в вашем далеком прошлом было запрещено выражать. Но эмоции нам нужны все, они никуда не исчезают, если не прожиты и не пережиты, мы их не проживаем, просто они «запечатываются» в нашем теле и ждут своего часа, когда смогут себя проявить. При этом бывает так, что «прорывает» их в совершенно неподходящее время и в неподходящем месте. Эмоциональные состояния – это механизм, который когда-то помог нам выжить, поэтому игнорировать его точно не стоит.

Дальше, используя нижеприведенный рисунок, ответьте на вопрос: «Как часто вы испытываете эмоции и какой в среднем была их интенсивность в течение последнего месяца?» Отметьте среднее значение на рисунке.

Идентификация эмоций и чувств

1. Злость (Слегка раздраженный ⇨Разъяренный)

2. Стыд (Слегка смущенный ⇨Виноватый)

3. Грусть (Немного грустный ⇨В отчаянии)

4. Отвращение (Брезгливость ⇨Ужас)

5. Страх (Небольшая тревожность ⇨Ужас)

6. Счастье (Довольный ⇨Восторженный) и др.

Домашнее задание 2.4.2

Эмоциональная осведомленность

Удобно расположитесь на стуле. Закройте глаза. Осознайте, что вы находитесь в комнате. Представьте себя в этом пространстве и переведите внимание на те места, в которых происходит соприкосновение. Ощутите, как вы сидите на стуле, как стопы касаются пола, а кисти рук лежат на коленях. Дайте себе некоторое время, чтобы ощутить себя полностью «здесь и сейчас», сидящим на стуле в данной комнате.

Теперь все внимание переведите на дыхание. Отметьте, как вы ощущаете дыхание в грудной клетке, в области диафрагмы, как воздух проходит через нос, какие ощущения у вас в горле. Сосредоточьтесь на том, как вы дышите, используя дыхание как якорь, чтобы удержаться в настоящем. Поскольку дыхание всегда с вами, вы в любой момент сможете использовать его как напоминание о том, что для вас важно быть «здесь и сейчас». Понаблюдайте за своим дыханием несколько мгновений.

Теперь расширьте сферу своего внимания, чтобы включить в него любые ощущения, которые присутствуют в вашем теле. Дайте себе некоторое время, чтобы обнаружить все физические ощущения на данный момент, не оценивая их как хорошие или плохие и не пытаясь их изменить. Просто ищите и отмечайте их с максимальной открытостью и любопытством.

Следующая задача – сосредоточиться на мыслях. Отметьте, как мысли могут перескакивать с одной темы на другую, обратите внимание, что одни мысли быстро проплывают в голове, другие увлекают вас, а встречаются и очень привязчивые мысли. Просто наблюдайте за тем, что вы думаете, не пытаясь задержаться на одной теме или отгородиться от другой. Постарайтесь не оценивать то, что происходит, как хорошее или плохое. Если вы заметили, что какая-то мысль поглотила вас или утащила за собой, просто признайте, что вы ушли из «здесь и сейчас», и мягко вернитесь к наблюдению за возникающими в голове мыслями. Посвятите этим наблюдениям минуту или две.

Теперь переведите свое внимание на то, что вы чувствуете. Эмоции, как и мысли, изменчивы. За короткий период времени вы можете ощутить тревогу и успокоиться, разозлиться и ощутить прилив теплых чувств, опечалиться и затем обрадоваться. Просто признайте те чувства, которые переживаете в данный момент, не пытаясь их изменить. Понаблюдайте за тем, как они затихают и исчезают.

Теперь ваша задача отмечать все, что происходит с вами: телесные ощущения, приходящие мысли и появляющиеся эмоции. Если вы увидите, что пытаетесь каким-то образом изменить свое состояние, просто отметьте это стремление и вернитесь к чистому наблюдению. Если какое-то ощущение, мысль или эмоция захватят вас, используйте дыхание как якорь: сосредоточьтесь на нем, вернитесь в «здесь и сейчас» и продолжайте наблюдать. Когда будете готовы закончить упражнение, потихоньку возвращайтесь в комнату. Ощутите, как вы сидите на стуле, осознайте точки соприкосновения своего тела и поверхностей. Пошевелите пальцами на руках и ногах и затем откройте глаза.

Домашнее задание 2.4.3

Протокол остановки негативных эмоций

Для того чтобы останавливать сильные негативные эмоции, с которыми вы хотите справиться, вам необходимо начать практиковать это упражнение.

Когда вы испытываете страх, стыд, вину и т. д., вам необходимо обращать внимание:

• в данный момент я чувствую … (назвать эмоцию);

• я ощущаю в своем теле … (телесные ощущения);

• поскольку я вспоминаю … (назвать экстремально травмирующее событие только наименованием, без подробностей);

• с помощью … (описать триггер);

• в то же время я смотрю вокруг, я сейчас в … (текущий год);

• здесь, в … (текущее местоположение);

• и я вижу … (описать обстановку);

• и поэтому я знаю, что … (травматическое событие) не происходит сейчас/больше.

Домашнее задание 2.4.4

Препарация вины/стыда

Предлагаем вам ответить на вопросы

Когда, в каких случаях вы чувствуете вину/стыд?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что с вами происходит, когда вы чувствуете вину/стыд?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Давайте посмотрим, каким образом вина/стыд воздействует на вашу жизнь.

1. Рассматриваются ситуации, в которых вина/стыд помогли человеку изменить ситуацию к лучшему.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Рассматриваются ситуации, когда человек смог самостоятельно избавиться от чувства вины/стыда, и это помогло ему исправить ситуацию или свое состояние к лучшему.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Анализируются ситуации, в которых человек чувствует себя виноватым/за которые стыдно, и при этом логически доказывается отсутствие в его поступках злого умысла (а значит, и вины/стыда).

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Анализируются ситуации, в которых человек не смог принять решение или поступить в соответствии со своими потребностями из-за чувства вины/стыда.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Заполните таблицу.

После данной работы вспомните конкретную ситуацию, связанную с вашим опытом переживания экстремальной ситуации, которая вызывает у вас чувство вины/стыда, и ответьте на следующие вопросы.

Какие внутренние нормы вы нарушили?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие мысли или убеждения усиливают ваше чувство?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Действительно ли эти мысли и убеждения рациональны (реальны)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Полезны ли для вас эта мысль или убеждение, или они источник негативных эмоций и напряжений?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Можете ли вы что-то сделать, чтобы ликвидировать источник вины/стыда? Как именно вы будете это делать?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Домашнее задание 2.4.5

Рефлексирование о своем переживании страха

1. Опишите текущую ситуацию, в которой вы почувствовали страх. Выберите пример, который вряд ли сможет вас сильно напугать.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Опишите мысли или убеждения, которые были у вас во время этой ситуации.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Опишите, если знаете, что послужило триггером (причиной) вашего страха.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Опишите свои физические проявления страха (учащенное сердцебиение, дрожь, потливость, холод, жар).

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Оглядываясь назад, вы думаете, что ваш страх был основан на неточном восприятии ситуации, то есть времени получения травмы? Если да, опишите свое восприятие.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Опишите любой способ, который вы выбираете, чтобы избежать страха (отстраниться, отвлечься и др.).

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Какие отвлекающие или успокаивающие методы вы пытались использовать, если таковые были? Опишите, насколько они были или не были эффективными.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

8. Приведите пример двух здоровых стратегий поведения (действий), которые вы хотели бы научиться применять, когда вы почувствуете страх, в будущем. Опишите препятствия на пути их использования в настоящее время.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Домашнее задание 2.4.6

Поведенческие эксперименты

Ответьте на вопросы, проведите эксперименты и заполните таблицу.

1. Определите, какую мысль или убеждение вам хотелось бы проверить, например, как рассмотрено в таблице: «Окружающие плохо подумают обо мне»; «Если я сяду в машину, у меня будут шансы 50/50 погибнуть в автомобильной аварии»; «Все мужчины опасны».

2. Как только вы определились со своими мыслями-предвидениями, поработайте над тем, как можно было бы разумно проверить свои страхи безопасным, управляемым способом. Отчасти вы уже знаете (или, может, кто-то вам говорил), что ваши страхи не отражают того, что действительно происходило в настоящем.

3. Подробно спланируйте эксперимент. Что конкретно вы будете делать и когда?

4. Хорошо подумайте о том, с какими препятствиями вы сможете встретиться и как вы с этим справитесь.

5. Проведите эксперимент.

6. Подумайте о том, что вам удалось узнать.

Домашнее задание 2.4.7

Понимание своего переживания гнева

Опишите текущую ситуацию, в которой вы или какая-то часть вас почувствовали гнев.

1. Опишите ситуацию.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Какие мысли были у вас во время этой ситуации?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Какие мысли о себе или убеждения вызвали у вас гнев по отношению к себе?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Опишите свои физические ощущения гнева, например, сердцебиение, дрожь, потливость, холод, жар и т. д.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Опишите любой способ, который вы выбираете, чтобы избежать приступа гнева (отстраниться, отвлечься и др.).

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Какие отвлекающие или успокаивающие методы вы пытались использовать, если таковые были? Опишите, насколько они были или не были эффективными.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Приведите пример двух здоровых стратегий поведения (действий), которые вы хотели бы научиться применять, когда вы почувствуете гнев в будущем. Опишите препятствия на пути их использования в настоящее время.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Домашнее задание 2.4.8

Чаша доброты

Займите удобное положение, закройте глаза или зафиксируйте свой взгляд на какой-то точке.

И позвольте себе вступить в контакт с трудным чувством.

Теперь обратите внимание, где в вашем теле вы чувствуете его больше всего…

Где оно? На что оно похоже?

Понаблюдайте за ним с любопытством…

Молча назовите его… («Я замечаю чувство грусти», «Вот чувство тревоги!»).

Теперь соедините ладони вместе, как будто это чаша.

И посмотрите, сможете ли вы наполнить эту чашу чувством доброты…

Обратите внимание на то, как ваши руки формируют эту чашу.

И уделите время тому, чтобы признать, что вы часто использовали эти руки, чтобы сделать что-то доброе. Возможно, вы держали кого-то за руку, когда он был расстроен, или обнимали плачущего ребенка, утешали друга, помогали кому-то справиться с трудной задачей.

Положите чувство доброты в эту чашу прямо сейчас…

Пусть чаша наполнится добротой и заботой…

Вы можете активно визуализировать это или просто почувствовать, как это происходит…

А теперь представьте или визуализируйте, или почувствуйте, как доброта вытекает из чаши…

И течет вверх по вашим рукам в ваше тело…

И течет в ваше сердце…

Втяните эту доброту внутрь…

Вы можете представить или ощутить это…

Чувство тепла, доброты и поддержки, текущее в ваше сердце…

А из сердца – по всему телу…

До макушки головы и кончиков пальцев рук и ног…

Чувство тепла и доброты струится через вас…

Посылайте эту доброту в любую область, где есть напряжение или боль, или онемение…

И по мере того как доброта течет в эту область, представьте, почувствуйте, как ваше тело смягчается вокруг боли…

Ослабление освобождает пространство…

Держите эту боль или онемение с нежностью…

Держите ее так, как будто это плачущий ребенок, скулящий щенок или хрупкое произведение искусства…

Наполните это мягкое действие заботой и теплом, словно протягивая руку помощи тому, кто вам дорог…

Позвольте доброте течь свободно…

Соединитесь с собой, заботьтесь о себе, дарите комфорт и поддержку…

И тихо скажите несколько добрых слов самому себе, таких, которые вы сказали бы близкому человеку, испытывающему нечто подобное…

Если вы не уверены в том, что хотите сказать, попробуйте сказать так: «Это больно, проявляй доброту», «Это трудно, но я справлюсь». И продолжайте посылать тепло и доброту…

Не пытайтесь избавиться от боли, а скорее, освобождайте для нее место…

Позволяя ей быть такой, какая она есть в этот момент…

Дайте ей достаточно места… И посылайте тепло и доброту…

Уделите время признанию: это чувство – знак того, что вам не все равно…

Оно говорит вам, что есть что-то важное, что действительно имеет для вас значение…

Разрыв между тем, чего вы хотите, и тем, что у вас есть…

Это то, что у вас есть общего с каждым живым, заботливым человеком на этой планете… Чем больше этот разрыв в реальности, тем бóльшую боль мы чувствуем…

Так можете ли вы примириться с этим… даже если это больно?

И продолжайте посылать тепло и доброту самому себе…

Завершая это упражнение, потянитесь и подвигайте телом, взаимодействуя с окружающим миром.

Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.

В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.

3. Самостоятельная работа с травматическими переживаниями

3.1. Воспоминание о травмировавшей ситуации как реальность

Обычно люди могут вспомнить важные события, пережитые ими в прошлом. Они понимают, что событие произошло с ними и что это не происходит сейчас. Воспоминание – это, так сказать, часть их «автобиографии». Время от времени вы можете болезненно что-то переживать, тем не менее это не относится к травматическим воспоминаниям. Иногда воспоминания настолько интенсивны, что человек переживает травматическую ситуацию не как воспоминание, а как реальность. Эту особую форму воспоминания после травматического переживания называют «флешбэком» или «отголосками воспоминания». Они функционируют как своеобразная машина времени, работающая только в направлении прошлого, и часто вызывают повторную травматизацию, т. е. ретравматизацию. Такие травматические воспоминания могут включать сильные или подавляющие чувства, такие как паника, ярость, стыд, утрата, вина, отчаяние; противоречивые убеждения и мысли; физические ощущения, такие как боль; визуальные образы, звуки и запахи; а также поведение, такое как бегство, борьба, замирание или отключение от реальности. Как правило, эти реакции не соответствуют текущей ситуации или они гораздо более интенсивны, чем того требует ситуация.

Для возникновения флешбека чаще всего необходимы триггеры. Триггер (или реактивирующий стимул) – это нечто, имеющее буквальное или символическое сходство с аспектом неразрешенного травматического переживания. Это может быть современная ситуация, взаимодействие с другим человеком, предмет или даже внутренний опыт, такой как определенное чувство или ощущение, запах или положение вашего тела. Триггеры могут включать бесконечное множество событий или объектов, в зависимости от того, что стало ассоциироваться с конкретным травматическим эпизодом экстремальной ситуации.

Существуют следующие типы триггеров.

Триггеры, связанные со временем. Возможно, вы слышали о «реакциях на годовщину», когда человек имеет предсказуемую и непроизвольную реакцию в день или за несколько дней до или после годовщины травмирующего события. Этот опыт наиболее хорошо известен у людей, которые испытывают сильную реакцию, связанную с большим горем, каждый год в годовщину потери любимого человека.

Триггеры, связанные с местом. Многим людям трудно вернуться в места, где они подверглись жестокому обращению или пережили другие очень неприятные события. Это избегание может распространяться на другие места, которые напоминают им об исходной ситуации, побуждая их избегать других мест и событий, чтобы предотвратить срабатывание триггера. Например, если человека ограбили или на него напали в автобусе, он может быть склонен избегать всех автобусов.

Триггеры отношений. Отношения сами по себе часто являются триггерами. Отношения и любая предполагаемая угроза для них вызывают у всех самые сильные чувства, к лучшему или к худшему. Когда с вами плохо обращались другие люди, сильные чувства покинутости, неприятия, унижения, стыда, паники, тоски и гнева часто легко проявляются от малейшего перепада в отношениях, являющегося естественной частью даже самых лучших отношений. И когда происходит серьезный разрыв отношений, он может казаться катастрофическим.

Внутренние триггеры. Обычно люди, страдающие ПТСР, умеют избегать большей части своего внутреннего опыта, чтобы не возвращаться к травматическим воспоминаниям. Любой внутренний опыт может оказаться триггером – определенные эмоции (беспокойство, гнев или стыд и т. д.), ощущения (боль, потоотделение), потребности (желание быть утешенным) или мысли («Жаль, что я не умер», «Я виноват в том, что случилось»).

Сенсорные триггеры. Ощущения тела – это особый тип внутреннего триггера. Они могут напоминать аналогичные ощущения, которые произошли во время травмирующего события. Запахи являются особенно мощными триггерами. Другие ощущения включают боль, учащенное сердцебиение и одышку от беспокойства; ощущение, как будто слишком жарко или слишком холодно; тошноту, жажду, голод, боль в животе, потребность в испражнении или даже определенное положение тела. Например, ощущение прикосновения другого человека может быть особенно сильным триггером для некоторых людей.

Кроме негативных, есть некоторые триггеры, которые вызывают положительные чувства и воспоминания: просмотр фотографий, напоминающих о приятном отпуске, который вам понравился; запах или вкус определенной пищи, или звуки определенной музыки – все это может вызывать положительные воспоминания и чувство удовлетворения или тепла. Положительные триггеры важны, потому что они могут помочь вам обрести удовольствие и спокойствие в настоящем. По большому счету, эти ваши личные «якоря» – это и есть ваши положительные триггеры, помогающие вам оставаться в настоящем. А сейчас, прежде чем перейти к выполнению домашнего задания 3.1.1 для поддержки, силы и защиты, выполните упражнение «Магазин».

Представьте себе магазин, в котором можно найти и взять бесплатно все, что вы хотите или что вам нужно в качестве ресурса для исцеления. Это не обычный магазин, с обычными проходами и обычными товарами. Это волшебное, особое место, красивое и удобное. Возможно, вам он видится как причудливый деревенский магазинчик или старый книжный магазин с удобными креслами и закипающим чайником, или элегантный магазин высоких технологий с новейшими гаджетами, где при просмотре веб-страниц можно выпить чашку эспрессо или латте. Представьте его себе таким, каким хотели бы видеть. Вы сами можете его придумать. В своем магазине вы чувствуете себя совершенно непринужденно, гуляя взад и вперед по знакомым проходам, где подходящие освещение и температура, где все правильно и именно так, как должно быть. Здесь может быть тихо, а может фоном играть ваша любимая музыка. Возможно, здесь даже есть небольшая сцена, на которой ваши любимые музыканты выступают специально для вас. Это тот магазин, где вам действительно нравится бродить, выбирая только то, что нужно для вашей силы и защиты. А выбор здесь и правда бесконечен: щиты, экраны, прозрачные пузыри, волшебные камни; книги, несущие вселенскую мудрость; флаконы с жидкостью, имеющей лечебные свойства; духи-защитники или животные-проводники; разноцветные волшебные плащи, часть из которых невидимы для всех, кроме вас; облегающие, легкие доспехи; эмоциональный кевлар и так далее. Каждый предмет – воплощение одинаково сильной и эффективной защиты от жизненных невзгод, от уязвимости при срабатывании триггера. Вы можете выбрать столько предметов, сколько захотите, и обменивать их по своему желанию. А пока вы гуляете или удобно сидите в кресле, пускай все ваши части также побродят в этом магазине, ведь он предназначен для «всех вас».

Для практики попробуйте надеть один из специальных защитных костюмов или плащей. Вы можете представить, что нашли для себя в вашем магазине именно ту одежду, которая защитит вас, как плащ или водонепроницаемый костюм, которые не пропускают воду и она стекает с вас, или как ветровка, которая защищает вас от ледяных ветров. Пускай каждая часть вашей личности, которая хочет или нуждается в своем собственном костюме, приобретет тот костюм, который подходит ей. Вы будете поражены тем, насколько он гибкий и легкий, но при этом прочный и удобный. Вы можете надеть его мгновенно, настолько быстро, что никто этого даже не заметит. Вы можете взять его с собой, куда бы вы ни направлялись, и носить его, когда захотите. Ваш костюм или плащ весит именно столько, сколько нужно, сшит из самого подходящего материала, имеет правильную текстуру и цвет, чтобы вы чувствовали себя полностью защищенным с головы до пят, и спереди, и сзади, и вверху, и внизу – повсюду, и на вашем облачении нет ни единой щели, ни единой трещины или дыры, через которую негативные силы могли бы проникнуть внутрь, и вы в нем укрылись в безопасности и спокойствии. Вы полностью защищены – ваше тело, разум и сердце. Вы защищены от эмоций других людей, которые заставляют вас нервничать, от триггеров, которые могут вас спровоцировать, от стрессов и напряжений жизни и окружения. Если вы надели костюм, чувствуя себя спокойно и в безопасности, он даст вам дополнительную защиту, добавляя еще больше безмятежности, спокойствия и безопасности. Теперь позвольте себе вспомнить ситуацию, в которой вы чувствовали себя неловко или неуверенно. Представьте, что вы надели костюм или плащ и попали в эту ситуацию с чувством глубокой защищенности, уверенности и релаксации. Вы испытываете такое чувство, что никакая ситуация не может вам навредить, никакой стресс вас не коснется, но при этом вы чувствуете, что присутствуете в настоящем, потому что чувствуете себя в безопасности и защищенности. Не торопитесь, представьте себя в ситуации, когда на вас при этом надет этот защитный костюм, и имейте в виду, что в любой момент вы можете изменить свой костюм или вернуть его в магазин и найти другой. Когда будете готовы, вы можете вернуться в свой магазин. Еще раз осмотритесь. Потратьте ровно столько времени, сколько вам потребуется, чтобы ознакомиться со всеми его аспектами. Это ваш магазин. Вы можете вернуться, когда захотите или когда вам будет это нужно. Он готов открыть свои двери для каждой вашей части, когда это необходимо. И когда вы будете готовы, можете вернуться в настоящее, чувствуя себя сильным и безмятежным: у вас есть поддержка, и вы в безопасности.

Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.

В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.

Когда у вас возникают воспоминания о травмирующей ситуации и для вас это реальность, делайте все для прерывания этого «флешбэка» и автоматического возврата. Попробуйте успокоиться, ущипните себя за щеку, оглядитесь на месте вашего нахождения и объясните самому себе, что вы сейчас вне зоны катастрофы (не на войне) и в безопасности. Скажите себе, что воспоминание вернуло вас к уже завершенному событию, и сейчас опасности нет. Пройдите спокойно пару шагов, чтобы ощутить себя снова твердо стоящим на земле. Прочувствуйте свое движение и одновременно осознайте его как проявление вашей способности уйти от угрожающей ситуации: вы можете сделать то, что в момент трагедии для вас оказалось невозможным: убежать, замереть, притвориться мертвым…

Во «флешбэке» отчетливо проявляется противоречивый характер воспоминаний, представляющий собой сплав вредных и полезных свойств. Так, «переполнение» воспоминаниями будет требовать постоянного погружения в драматическое происшествие, приводя к психическим перегрузкам.

Если же нам удастся отправить образы воспоминаний обратно в прошлое, они смогут оказаться полезными. В этом случае воспоминания превращаются в своеобразные памятки и станут проявляться до тех пор, пока случившееся не будет отработано и не получит определенной резолюции. Такое воспоминание-напоминание занимает свое место «на полке» среди прошедших событий жизни и посылает в настоящее только сигналы о существовании того, что пока еще не распознано и не вписано в нашу жизнь, а потому не может войти в наш новый жизненный проект.

Как и в обыденной жизни, чтобы разобраться с серьезными проблемами, нужно выбрать правильный момент и действовать обдуманно. Для этого необходимо сделать две вещи: упражнение 3.1.3 «Убрать травму в сейф», развить свой сострадательный ум и получить к нему доступ, заменив критическое мышление, сфокусированное на угрозах, сострадательным разговором с собой, а затем сделать рефрейминr своего травматического опыта и флешбэков с точки зрения сострадания.

Сострадательный рефрейминr заключается в развитии альтернативного взгляда на событие, такое как травма, или способа отношения к себе, который связан с принятием, теплотой, заботой, пониманием, ободрением и поддержкой. Пример: «Я понимаю, почему мне хочется обвинять себя. Это имеет смысл, учитывая то, что я пережила в прошлом и как тяжело мне было проявлять доброту по отношению к себе. Понятно, что мне очень грустно и я переживаю дистресс, но это не моя вина. Я могу сосредоточиться на своем глубоком намерении помочь себе и облегчить свои страдания с теплотой, смелостью и заботой».

Для этого необходимо реализовать три следующих этапа.

1. Кратко описать свои основные флешбэки, как вы при этом себя чувствовали, какие мысли они вызвали и что вы делали, чтобы справиться. Заполните таблицу, в которой представлен пример заполнения.

2. Задействуйте свой сострадательный ум, посмотрите на пример и заполните представленную ниже таблицу. Воспользуйтесь моментом и убедитесь, что вы все еще находитесь в сострадательном состоянии к себе. Возможно, потребуется несколько мгновений, чтобы почувствовать сострадание к себе и сосредоточиться на чувствах самоуспокоения в своем теле. Напомните себе, что мотивация вашего сострадательного разума заключается в том, чтобы облегчить ваши страдания и не осуждать себя, проявляя доброту и заботу о себе.

3. Задействовать свои сострадательные чувства, используя сострадание к себе. Перечитайте запись о своем флешбэке и прочитайте только реакцию, основанную на сострадании.

Напишите сострадательный рефрейминr своего опыта.

Мой флешбэк

Я слышу, чувствую и вижу огромную бело-желтую вспышку и взрыв. Мое сердце бешено колотится, и через мгновение я вижу панику вокруг меня. Люди кричат о помощи и стонут. Я чувствую запах гари и вижу, что некоторые люди ранены. Мне кажется, что я задыхаюсь, и я начинаю паниковать, ощущая непреодолимое желание убежать. В этот момент мне становится так страшно, и я думаю, что умру. Кто-то просит воды, но я не могу ответить, потому что я должен выбраться отсюда.

Сострадательный рефрейминг моего флешбэка

Я пережил суровое испытание, когда стал свидетелем взрывов в Москве. К несчастью, некоторые люди погибли, и я не смог им помочь. Но я смог помочь некоторым людям, с которыми мы выбрались из метро, и это наполняет меня чувством теплоты, смелости и общей человечности. Мы все старались изо всех сил помочь и поддержать друг друга. То ощущение доброты и заботы от других останется со мной навсегда. Этот опыт изменил мою жизнь, и я сумел отыскать мужество в себе, о котором даже и не подозревал, чтобы встретиться со своими страхами и снова вернуться к полноценной жизни. Меня окружают любящие семья и друзья, которые поддерживают меня и желают только лучшего для меня, и теперь я смогу оставить воспоминания этого печального дня в прошлом, где им и место, не забытыми, но не такими пугающими. Я выжил.

А сейчас попробуйте создать свой сострадательный рефрейминr для флешбэков. Прежде чем начать, сделайте упражнение «Безопасное место» (которое вы изучили ранее) или упражнение «Сострадательная личность» (Домашнее задание 3.1.4).

Мой сострадательный рефрейминг

Не забудьте это сделать для каждого из своих флешбэков, сосредоточившись на чувствах тепла, заботы и доброты, которые вы генерируете в своем теле по мере выполнения этого упражнения.

Теперь не спеша поразмыслите над тем, как вы относитесь к подобным вещам и какие новые идеи вы почерпнули из этих упражнений. Вы заслуживаете оценки «молодец» за их выполнение, поскольку требуются сила и мужество для противостояния тому, что нас ужасает, включая наш собственный разум.

ВНИМАНИЕ!

• С помощью упражнений можно сделать свои флешбэки более управляемыми, что снизит их негативное влияние на вашу жизнь.

• Попробуйте разные упражнения преодоления флешбэков для того, чтобы выбрать те, которые будут наиболее подходящими к вашим потребностям и помогут вам ими управлять.

Домашнее задание 3.1.1

Мои триггеры

В приведенной ниже таблице для каждого дня на этой неделе выберите время, когда у вас возникали триггеры (если возникали). В этот момент не фокусируйтесь ни на каких травматических воспоминаниях, кроме своих реакций на них. Обдумывая свое переживание, как можно полнее ответьте на приведенные ниже вопросы. Если у вас не срабатывал триггер, это прекрасно!

Домашнее задание 3.1.2

Определение положительных триггеров

Составьте список положительных триггеров и тех реакций, которые они у вас вызывают. Используйте эти переживания в повседневной жизни, чтобы почувствовать себя лучше и связанным с реальностью.

Примеры

1. Положительный триггер: снегопад.

Реакция: ощущение приятного возбуждения и веселые воспоминания об игре в снегу.

2. Положительный триггер: запах свежеиспеченного хлеба.

Реакция: ощущение комфорта, осознание, что у вас в жизни присутствуют приятные и простые вещи.

3. Положительный триггер: смешная шутка или фильм.

Реакция: смех, ощущение реальности происходящего, ощущение того, что на какое-то время становится легче.

Положительный триггер:

____________________________________________

Реакция:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Положительный триггер:

____________________________________________

Реакция:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Положительный триггер:

____________________________________________

Реакция:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Домашнее задание 3.1.3

Убрать травму в сейф

Внимательно прочитайте описание данного упражнения и принцип его действия.

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте экран телевизора, пульт которого в ваших руках, и только вы вправе выбирать, какую программу вы будете смотреть. Вы мысленно включаете телевизор, подключенный к видеомагнитофону. И то, что показывает экран, автоматически записывается на чистую кассету.

Вспомните о травме, в общих чертах, без подробностей. Возможно, вы почувствуете боль и другие ужасающие ощущения, связанные с трагедией.

Если бы эти чувства имели определенный цвет, какой бы цвет это был? Если бы они имели определенную форму, какой бы она была? Придайте вашей боли цвет и форму и перенесите их на экран. Рассматривайте это некоторое время.

Далее перенесите свое внимание на край картины. Через некоторое время вы увидите, что картина отступает от края, становится все меньше и меньше, приобретает крошечные размеры. Если вы энергично нажмете на пульт, изображение исчезнет, но все, представленное вами, останется записанным на кассете.

Мысленно подойдите к видеомагнитофону, достаньте кассету и положите ее в сейф. Он очень большой, и вы можете без труда войти в него. Внутри находится много полок, на одной из которых вы поставите свою кассету. Покидая сейф, закройте тяжелую стальную дверь на ключ, прислушиваясь к звуку закрывающейся двери. Ключ положите в безопасное место.

Принцип действия. Людям с интенсивной силой воображения это упражнение удается особенно легко. После некоторой тренировки оно получается и у «убежденных рационалистов». Если вам удастся его выполнить, вы приобретете чувство отдаленности от переполняющих вас ощущений, вызванных травмой. Они будут иметь цвет и форму (как правило, конусообразная форма красного или черного цвета). Выполняйте упражнение длительное время, постарайтесь «положить на полку» как можно больше плохих чувств. С помощью этого упражнения вы постепенно вернете утраченный контроль над чувствами.

Это упражнение подходит, в первую очередь, тем людям, которые испытали трагическое событие, «словно в фильме». В угрожающей ситуации, например, при попадании под обстрел, у потерпевших возникает ощущение нереальности всего происходящего: «Это лишь фильм». Подобное восприятие события может продолжаться, даже когда опасность миновала.

Домашнее задание 3.1.4

Сострадательная личность

Благодаря этому упражнению вы сможете сосредоточиться на чувствах, связанных с созданием сострадания в себе. Когда нам нужно проявить сострадание к себе или другим, необходимо иметь хоть малейшее представление о том, каково это. Во время выполнения данного упражнения и последующих помните, что не имеет значения, обладаете ли вы этими качествами.

Важно представить, что они у вас есть. Такой подход используют актеры, когда вживаются в роль. Они воображают, что у них есть характеристики персонажа, которого они играют. Таким образом, они стимулируют определенные качества в сознании и теле, что, в свою очередь, делает их действия убедительными. За короткое время они «становятся» теми, кем они себя представляют, и зачастую остаются в роли, даже если не играют.

Безусловно, когда они выходят из роли, возможно, им больше не хочется быть похожими на своих персонажей (особенно если это Ганнибал Лектор!). В этих сосредоточенных на сострадании упражнениях не имеет значения, считаете ли вы, что владеете в данный момент сострадательными качествами или нет или есть ли у вас даже желание иметь их, главное здесь – погрузиться в мысленное состояние воображения. Масштаб и степень практики повлияет на то, насколько естественно это будет развиваться и станет ли естественным для вас.

Возьмите каждое из качеств, которые мы только что описали, – мудрость, власть и силу, мотивацию с теплотой и ответственность; удерживая их в своем разуме, представьте, что вы ими обладаете. Не спеша поработайте над каждым качеством. Может оказаться, что одни качества проще представлять, чем другие, и это совершенно нормально. Обратите внимание, как по-разному каждое качество влияет на ваше тело. Можете ли вы почувствовать разницу в ощущениях в своем теле, когда фокусируетесь на силе и когда фокусируетесь на доброте? Помните, что вам, возможно, удастся увидеть лишь слабые проблески из-за того, что ваш разум блуждает или вы не можете сосредоточиться. Это совершенно типично, когда мы учимся чему-то новому, подобно тому, как мы пытаемся научиться играть на пианино, когда вначале наши пальцы – неумехи. С этим помогут справиться регулярные тренировки. Не забывайте, что быть осознанным – это наблюдать за своими блуждающими мыслями и мягко переносить свое внимание обратно на то качество, над которым мы работаем в данный момент.

Перед началом выполнения упражнения найдите место, где вы спокойно можете посидеть и где вас не побеспокоят, по крайней мере, минут десять.

В очередной раз сосредоточьтесь на успокаивающем ритмическом дыхании, позволяя себе успокоиться и создавая пространство для выполнения упражнения. Ощутив, что ваше тело успокоилось (даже незначительно), вы готовы тренироваться воображать, что вы – глубоко сострадательный человек. Поочередно подумайте о каждом качестве, которым вы в идеале хотели бы обладать как сострадательный человек, и попытайтесь сфокусироваться на каждом из них хотя бы на одну минуту (можно дольше, если сможете).

Теперь сосредоточьтесь на своем желании стать сострадательным человеком, способным думать, действовать и чувствовать с состраданием.

Сосредоточьтесь на первом качестве – на мудрости. Представьте, что вы – мудрый человек, мудрость которого обретается посредством понимания природы своей жизни, разума и тела. Вы достаточно мудры, чтобы знать, что многое из того, что происходит внутри нас, – не наша вина, а результат эволюции и опыта, над которыми мы не властны.

Когда вы будете готовы и у вас появится ощущение своей мудрости, можете переходить к воображению качества силы, которое приходит с чувством зрелости и авторитета. Обратите внимание на позицию своего тела и убедитесь, что вы сидите или стоите уверенно и решительно, что соответствует вашей идее о силе. Выражение лица также должно отражать чувство уверенности. Держите голову прямо, чтобы она не наклонялась вперед; ваша поза, сидя или стоя, – это поза уверенности. Не забывайте: вы представляете себя человеком, который понимает трудности свои и других людей без осуждения и умеет быть чувствительным к дистрессу и переносить страдания.

Ощутив свою мудрость и силу, сосредоточьтесь на качествах теплоты и дружелюбия. Представьте, что вы сердечны и добры. Примите сострадательное выражение лица. Представьте, что вы говорите с кем-то и ощущаете теплоту в своем голосе. Теперь протяните руку с этим теплом и почувствуйте, каково это – предложить его кому-то другому. Не забывайте, что вы представляете себя наполненным теплотой и добротой.

Теперь переходите к воображаемому чувству ответственности.

Представьте, что вы потеряли интерес к осуждению и обвинению и теперь хотите сделать все возможное, чтобы помочь себе и другим двигаться вперед.

Придерживаясь своего сострадания и выражения теплоты на лице, просто сосредоточьтесь на этом опыте принятия ответственности и посвятите себя сострадательному пути саморазвития.

Наконец, представьте, что вы обладаете всеми этими качествами, интегрируя их в свое отношение к себе и другим.

Когда закончите, осторожно вернитесь в комнату. Попробуйте записать, что вы чувствовали, когда обладали такими качествами, и как это может повлиять на ваши будущие действия.

3.2. Конфронтация с травмирующим воспоминанием

Как мы уже говорили ранее, вы избегаете думать о травме, потому что воспоминание это вызывает беспокойство или другие негативные чувства, такие как печаль или гнев. Травма была страшным событием, и сегодня, пытаясь сохранять воспоминания о нем, вы стараетесь бежать прочь, чтобы избавиться от боли, которую оно вызывает. Вы можете говорить себе такие вещи, как: «Не думай об этом», «Время вылечит все», – или: «Мне просто нужно забыть об этом». Вполне возможно, что ваши друзья и семья также говорят вам, чтобы вы оставили прошлое позади и двигались дальше. Но, как мы видим, чем больше вы прилагаете усилий, чтобы дистанцироваться от воспоминаний, тем больше они вас преследуют. Страшные мысли и чувства продолжают волновать вас, указывая на то, что травма на самом деле еще беспокоит вас. Это происходит потому, что действие, начатое в момент трагедии, стремится к логическому концу, но нам нужно многое для этого сделать. Травма должна влиться в нашу жизнь, а для этого необходимо соединить разделенные ею части нашей жизни.

Чтобы успешно справиться с беспокоящим вас травмирующим событием, важно, чтобы вы столкнулись с этим переживанием, повторяя его неоднократно, с максимальной детализацией и с как можно большим количеством эмоций. Повторно прописывая событие, вы сможете исправить расщепленный способ хранения информации в памяти. Вы также обнаружите, что прописывание опыта приведет к тому, что вы почувствуете, что у вас больше контроля над памятью, и избавитесь от ощущения, что память управляет вами. В течение следующих нескольких сессий я буду просить вас повторно рассказать о травматическом опыте, написав о нем.

Суть данной самостоятельной работы заключается в том, что вам необходимо, переживая экстремальное психотравмирующее событие, не избегать его, а дать ему быть в переживаниях настоящего, не боясь, что здесь и сейчас оно может вам навредить. Большинство исследователей считают, что есть только один путь избавиться от последствий ПТСР – это перестать избегать вспоминать неприятное травмирующее событие, то есть конфронтировать с ним.

Необходимость конфронтации с психической травмой

Во-первых, у человека есть внутренняя потребность не носить это в себе, а с кем-то этим поделиться, потому что когда человек носит это в себе, – это невыносимо.

Во-вторых, если человек повторно переживает психическую травму в безопасной для себя обстановке, когда это происходит в защищенном пространстве, при этом происходит параллельно два процесса: с одной стороны, человек ярко и эмоционально переживает психическую травму, а с другой – он находится в безопасности и как бы смотрит на это со стороны. Та часть, которая параллельно наблюдает за этим со стороны, имеет возможность использовать механизмы защиты зрелого человека и накладывает их на переживания психической травмы. Вам необходимо помнить, что самостоятельную работу возможно проводить, если сформированы предыдущие рассмотренные в книге навыки самопомощи при ПТСР, то есть когда вы к этому готовы.

Для того чтобы конфронтировать с событием, которое вызывает у вас посттравматические стрессовые переживания, вам нужно взять несколько листов бумаги, прочитать нижеизложенную инструкцию и в течение 30 минут описывать это событие.

Инструкция 1 к написанию текста о травмирующем событии

«В течение следующих 30 минут я прошу, чтобы вы написали о своей травме. Не беспокойтесь о своем правописании или грамматике. Я хотел бы, чтобы вы написали о деталях травмы, как вы ее помните сейчас, например, как произошло событие травмы, были ли вовлечены другие люди. В письме о деталях травмы важно написать о специфике того, что произошло, и что вы чувствовали и думали, когда происходила травма. Постарайтесь как можно точнее рассказать подробности. Также важно, чтобы вы действительно отпустили и исследовали свои самые глубокие эмоции и мысли о травме. Вы также должны помнить, что у вас пять раз будет возможность написать об этом опыте, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы завершить свой рассказ с первого раза. Просто пишите как можно более подробно о травме, а также пишите о ваших мыслях и чувствах, которые, вы помните, были у вас вовремя (и сразу после) травмы.

Для вашего первого письма я бы хотел, чтобы вы написали о травме, начиная с самого начала. Например, вы можете начать с того момента, когда поняли, что трагедия вот-вот произойдет. Когда вы описываете травму, важно, чтобы вы предоставили как можно больше конкретных деталей. Например, вы можете написать о том, что вы видели (фары приближающегося к вам автомобиля, приближающегося к вам человека и т. п.), что вы слышали (автомобильный гудок, визг шин, угрозы человека, адресованные вам, взрыв) или запах (кровь, горящая резина). Помимо того, что вы пишете о деталях травмы, вы должны также писать о своих мыслях и чувствах во время травмы, как вы их помните сейчас. Например, у вас могли возникнуть мысли: «Я умру», «Этого не может быть», – или: «Я буду изнасилован(-а)». И вы, возможно, почувствовали ужас, застыли от страха или разозлились на другого человека.

Помните: вам не нужно заканчивать писать обо всей травме в первом письме. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы писать о травме как можно более подробно, включая мысли и чувства, которые вы испытали во время и сразу после травмы. Помните, что травма на самом деле больше не повторяется, вы просто пересказываете свои впечатления от нее, оглядываясь назад».

Если вы закончили писать раньше 30 минут, прочитайте еще раз инструкцию и продолжайте писать, пока не закончится время.

После завершения написания текста отложите листки и прочитайте далее изложенную инструкцию:

«Скорее всего, у вас будут мысли, образы и чувства по поводу травмы, о которой вы только что написали, в течение предстоящей недели. Важно, чтобы вы позволили себе иметь эти мысли, образы и чувства, какими бы они ни были, а не пытались их оттолкнуть. Пожалуйста, постарайтесь позволить себе иметь любые мысли, образы и чувства, которые могут у вас возникнуть».

По прошествии 6-ти дней возьмите текст написанного вами описания травмы и сопоставьте его с инструкцией 1.

Обратите внимание:

• следовали ли вы инструкции;

• тратите ли вы бóльшую часть времени, если не все время, рассказывая о событиях, которые привели к травме, а не пишете о самой травме;

• пишете ли вы о травме, которая связана с симптомами ПТСР;

• насколько подробный и длинный текст вы написали (напоминаю, вы писали 30 минут).

Учтите все вышеизложенное в своем тексте, прочитайте инструкцию и начните описывать событие травмы в течение 30 минут.

Инструкция 2 к написанию текста о травмирующем событии

«Сегодня я хочу, чтобы вы, оглядываясь назад, продолжали писать о травме. Если вы чувствуете, что у вас не было возможности полностью описать травму во время последнего сеанса письма, тогда вы можете продолжить с того места, где остановились. Если вы закончили писать о событии травмы на последнем сеансе, пожалуйста, напишите обо всей травме снова. Пока вы описываете травму, я прошу, чтобы вы углубились в ваши самые глубокие чувства (страх, шок, грусть, гнев) и мысли («Это действительно происходит?», «Я умру»), также не забудьте написать о деталях травмы. То есть опишите обстановку, вовлеченных людей и то, что вы видели, слышали и чувствовали. Помните, что вы пишете о травме, оглядываясь назад на нее сейчас».

Если вы закончили писать раньше 30 минут, прочитайте еще раз инструкцию и продолжайте писать, пока не закончится время.

После завершения написания текста отложите листки и прочитайте далее изложенную инструкцию:

«Как я сказал в конце первого написания текста, у вас, вероятно, будут мысли, чувства и визуальные образы, касающиеся травмы, в течение всей предстоящей недели. Важно, чтобы вы позволили себе иметь эти мысли, образы и чувства, какими бы они ни были, а не пытаться их оттолкнуть. Пожалуйста, постарайтесь позволить себе иметь любые мысли, образы и чувства, которые могут у вас возникнуть».

По прошествии 3-6-ти дней возьмите текст написанного вами 2-го описания травмы, сопоставьте его с инструкцией 2 по написанию текста, а затем прочитайте нижеизложенную инструкцию и пишите текст в течение 30 минут.

Инструкция к написанию текста о травмирующем событии (3–4 раз)

«Я хочу, чтобы вы продолжали писать о травмирующем событии, как вы думаете об этом сегодня. Если вы закончили писать обо всей пережитой вами травме, вы можете либо снова написать о травме с самого начала, либо выбрать ту часть травмы, которая вас больше всего огорчает, и сфокусировать свое внимание на этой конкретной части опыта травмы. Кроме того, я также хотел бы, чтобы вы начали писать о том, как травматический опыт изменил вашу жизнь. Например, вы можете написать о том, изменила ли травма ваш взгляд на вашу жизнь, ее смысл, и как вы относитесь к другим людям. На протяжении всего вашего письма я хочу, чтобы вы отпустили контроль и написали о своих самых глубоких мыслях и чувствах».

Если вы закончили писать раньше 30 минут, прочитайте еще раз инструкцию и продолжайте писать, пока не закончится время.

После завершения написания текста отложите листки и прочитайте далее изложенную инструкцию:

«Как я уже говорил ранее, у вас, вероятно, будут мысли, чувства и визуальные образы относительно травмы в течение предстоящей недели. Важно, чтобы вы позволили себе иметь эти мысли, образы и чувства, какими бы они ни были, а не пытаться их оттолкнуть. Пожалуйста, постарайтесь позволить себе иметь любые мысли, образы и чувства, которые могут у вас возникнуть».

По прошествии 3-6-ти дней возьмите текст написанного вами 3-го описания травмы и сопоставьте его с инструкцией 3–4 по написанию текста, а затем прочитайте эту же инструкцию и пишите текст в течение 30 минут.

После завершения написания текста отложите листки и прочитайте далее изложенную инструкцию:

«Как я уже говорил ранее, у вас, вероятно, будут мысли, чувства и визуальные образы относительно травмы в течение предстоящей недели. Важно, чтобы вы позволили себе иметь эти мысли, образы и чувства, какими бы они ни были, а не пытаться их оттолкнуть. Пожалуйста, постарайтесь позволить себе иметь любые мысли, образы и чувства, которые могут у вас возникнуть».

По прошествии 3-6-ти дней прочитайте инструкцию и пишите текст в течение 30 минут:

«Сегодня в последний раз вы пишете текст о травмирующем событии. Я хочу предложить вам продолжать писать о своих чувствах и мыслях, связанных с травматическим событием, и о том, как вы считаете, как это событие изменило вашу жизнь. Помните, что это последний день написания, поэтому вы можете попытаться завершить свое писание. Например, вы можете написать о том, как травмирующий опыт связан с вашей текущей жизнью и вашим будущим. Как и в случае с другими сеансами письма, для вас важно вникать в самые глубокие эмоции и мысли на протяжении всего сеанса».

Через 30 минут по завершении работы над текстом еще раз вспомните вашу работу по описанию вами события травмирующей ситуации и ответьте на следующие вопросы:

«Каково это было для вас? Что вам запомнилось лучше всего? Что вы увидели в ином свете? Существует ли альтернативный способ взглянуть на ситуацию? Что для вас значило произошедшее? Что это говорит о вас? Когда вы начали воспринимать это таким образом? Что доказывает обоснованность этой мысли? Что вы чувствуете, когда думаете таким образом? Каковы преимущества и недостатки такого мышления? Что вы приобрели в результате данного события?»

ВНИМАНИЕ!

• Конфронтируя с травмирующей ситуацией, во время написания текста о ней необходимо:

• работать только с одним событием, которое связано с симптомами ПТСР;

• писать всего 5 текстов 1–2 раза в неделю со строгим следованием инструкциям и писанием в течение полных 30 минут;

• перед каждым началом писания текста о травмирующем событии и сразу после завершения писания текста важно оценивать свое беспокойство по шкале от 0 до 10, где 0 – нейтральное состояние или отсутствие беспокойства, а 10 – очень сильное беспокойство.

• С помощью выполнения домашних заданий можно снизить симптомы ПТСР до адаптивного уровня, что сделает вашу жизнь гармоничнее.

• Проведите повторную оценку симптомов ПТСР («Домашнее задание 1.1.2»).

Домашнее задание 3.2.1

Остановить травма-фильм

Внимательно прочитайте описание данного упражнения и принцип его действия.

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте экран телевизора, пульт которого в ваших руках, и только вы вправе выбирать, какую программу вы будете смотреть.

Вы мысленно включаете телевизор, подключенный к видеомагнитофону. И то, что показывает экран, автоматически записывается на чистую кассету.

Представьте, что на пульте имеется кнопка «Остановка кадра». Перенесите сцену из вашего «травма-фильма» на экран. Выберите не самый ужасающий отрезок травматического события и проигрывайте его некоторое время на экране. Далее энергично нажмите на «остановку кадра». Не перенапрягайте себя негативными ощущениями. Если это действие вызывает у вас невыносимое чувство страха, перейдите к шагу, описанному в следующем абзаце.

Сосредоточьте внимание на краю картины. Постепенно картина отступает от края, становится все меньше и меньше и превращается в крошечную точку в центре экрана. Нажмите на кнопку выключения изображения. Все представленное вами теперь «записано на кассете».

Мысленно подойдите к видеомагнитофону, достаньте кассету и положите ее в сейф. Он очень большой, и вы можете без труда войти в него. Внутри находится много полок, на одну из которых вы поставите свою кассету. Покидая сейф, закройте тяжелую стальную дверь на ключ, прислушиваясь к звуку закрывающейся двери. Ключ положите в безопасное место.

Затем выберите другие «кадры травма-фильма» и повторите упражнение. Необходимо выбирать такие «кадры фильма», которые не переполняют вас невыносимым чувством страха. Не выбирайте картины катастрофического происшествия, а только непосредственно связанные с ним ситуации. Например, действия, вызывающие вследствие травмы страхи: возвращение к рабочему месту, если событие произошло там, определенный путь или использование автомобиля. Мысленно приближайтесь, например, к вашей машине. Остановите фильм на некоторое время. Привыкая к одному кадру, продолжайте приближение.

Принцип действия. Техника «остановки кадра» может также применяться лицами, которые не разработали собственного «травма-фильма». Она оправдала себя в тех случаях, когда трагическая ситуация «казалась неправдоподобной», то есть была воспринята, как фильм. С помощью этого упражнения вы разбиваете фильм на отдельные отрывки, впоследствии избавляясь от них. Привыкая к некоторым воспоминаниям или угрожающим в настоящее время ситуациям, рассматривайте кадр столько, сколько сможете вынести. И только вы более точно определите, как долго и когда воспоминание может находиться в вашем сознании.

Внутреннее уединение, уверенность в безопасности являются важными элементами восстановления и контроля над навязчивыми неприятными картинами. Этого состояния мы достигнем с помощью следующего упражнения.

Домашнее задание 3.2.2

Скачок во времени

Внимательно прочитайте описание данного упражнения и принцип его действия.

Выполните сначала упражнения релаксации и затем осторожно вспомните ситуацию перед самой катастрофой (трагедией, боем и т. п.). В каком состоянии вы находились, когда ничего не знали о трагедии? Что происходило до того? Что вы чувствовали, делали, о чем думали? Представьте себе все подробности вашего переживания вплоть до случившегося. Вместо того чтобы дальше погружаться в трагическую ситуацию, сделайте «скачок во времени» и представьте, что вы наблюдаете за катастрофой, которую пережили, не в прошлом, а в будущем. Делайте все необходимое и разумное, чтобы спасти себя и других. Позовите спасателей, которые могут помочь. Мобилизуйте все силы. Наблюдайте за чувством расслабления, распространяющемуся по вашему телу, после того как спасение удалось.

Обратите внимание!

Будьте осторожны!

Если во время чтения предложенного упражнения у вас появился сильный страх, выберите другой образ действия. Прислушайтесь к вашим страхам, но не позволяйте им вас переполнять. Попытайтесь успокоиться. Теперь проверьте заново, насколько для вас представляется возможным провести упражнение с определенной дистанцией. Перенесите себя в расслабленное состояние и представьте, что не вы, а какой-нибудь незнакомый вам человек находится в подобной вашей ситуации перед трагедией. Если и этот образ вас слишком переполняет, вызывая страх, перенесите эту сцену просто в кинофильм. Вы сидите удобно и относительно расслабленно и наблюдаете со стороны. Теперь прервите горестный сюжет фильма, сделав скачок во времени к положительному финалу.

Принцип действия. Вы сопоставляете это упражнение с вашим состоянием до травмы, закрывая тем самым трещину в собственной жизненной истории, на которую часто действует травма. Таким способом вы соединяете между собой ваше время до травмы и будущее. Благодаря скачку во времени вы вспоминаете ваши собственные силы и способности для того, чтобы в будущем справиться с подобными ситуациями. Если вы склонны к слишком резкому входу в действительные воспоминания, не переусердствуйте. Оставайтесь ровно столько «в фильме», пока он не станет для вас привычным и перестанет вызывать сильный страх. Только тогда шаг за шагом переходите к более реальному представлению. При этом речь может идти сначала о незнакомом лице, потом о знакомом, потом о вас самих в раннем возрасте и т. д. до действительного хода событий при катастрофе. Делайте всегда «временный скачок» в будущее и приводите все к хорошему финалу.

Для переживших травму людей является важным быть как можно точнее знакомым с ситуацией вокруг травмы. Подробности часто хранятся в имплицитной памяти в форме, которую наши осознанные способности воспоминаний не достигают. Это может привести к нерадостной, иногда даже вредной манере повторять травму. Мы словно вынужденно выискиваем ситуации, неосознанно схожие с травмой, и терпим снова и снова неудачу. Основатель психоанализа Зигмунд Фрейд назвал эту попытку осилить травму «навязчивым повторением» – нуждой снова и снова мысленно повторять катастрофу, которую нам уже довелось пережить. Тем, что вы вызываете в памяти по возможности точные подробности травмы – ваше самочувствие тогда, что вы видели, слышали, чувствовали, делали, думали, – вы снова достаете эти элементы из имплицитной памяти. Тогда вы можете похожим образом распознать расположенные опасности и лучше на них настроиться.

Некоторым людям совсем нетрудно проиграть все еще раз в воспоминаниях и при этом сказать себе, что все уже позади. Однако вы ни в коем случае не должны принуждать себя к этому.

3.3. Вина выжившего в конфронтации с психической травмой

Самостоятельно работая с переживанием травмирующего вспоминания, может возникнуть чувство, препятствующее интеграции этого воспоминания в вашу жизнь. Это чувство, вина выжившего – это особый вид чувства вины, который возникает у людей, переживших опасные ситуации, когда они чувствуют себя виноватыми за то, что остались в живых, в то время как другие погибли, или считают, что могли бы сделать больше, чтобы спасти других. Некоторые также испытывают вину за то, что другой человек погиб, пытаясь спасти их.

Часто при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) выживший испытывает чувство вины, связанное с убеждением, что он должен был думать, чувствовать или действовать иначе во время травматического события. Вину можно описать как эмоцию самосознания, связанную с чувством ответственности за причинение вреда себе или другим либо за неспособность предотвратить причинение вреда. Человек часто считает себя виновным в том, что произошло во время травмы. Если действия (или бездействие) не соответствовали его моральным или этическим ценностям, то чувство вины может быть выражено как «моральный вред». Вина и стыд часто перекрываются и сочетаются друг с другом, но стыд обычно связан с более общим суждением о себе. Чувство вины может быть полезным, если оно побуждает человека извиниться или исправить ошибку, но многие люди чувствуют себя виноватыми за что-то, что другим не кажется их виной, особенно после пережитой травмы. А теперь предлагаем вам исследовать свою вину выжившего, пройдя ниже следующие шаги самостоятельной работы.

ШАГ 1. Когда вы впервые почувствовали вину?

Когда вы впервые почувствовали это, было ли это во время травматического события или это развилось позже, со временем?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

ШАГ 2. Вина. Очень часто после травматического события люди чувствуют себя виноватыми и ответственными за некоторые или все произошедшие события. Это может быть чувство вины за решения, которые они приняли, или за то, как они действовали, или за то, что они сделали или не сделали во время травматического события. Хотя это вполне нормально – чувствовать себя так после травматического события, по моему опыту, люди часто склонны переоценивать свою ответственность. Я не уверен, относится ли это к вам или нет, но я думаю, что стоит рассмотреть эту возможность вместе, потому что чувство вины может поддерживать симптомы посттравматического стрессового расстройства и/или депрессии. Чувство вины также может привести к тому, что вы будете избегать мыслей о травмирующем событии, что будет способствовать сохранению симптомов посттравматического стрессового расстройства.

Напишите о том, в чем именно вы чувствует себя виноватым и почему?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Пример:

Существует большая разница между заявлениями:

«Я не должна была молчать, я должна была сказать своим родителям после того, как он в первый раз изнасиловал меня» и «Я не должна была молчать, я должна была рассказать моим родители после того, как он в первый раз изнасиловал меня, и, поскольку я ничего не сказала, я несу ответственность за то, что он изнасиловал меня снова».

Также оцените, насколько вы считаете это утверждение верным (0 % = совсем не так, 100 % = полностью верно), что позволит вам отслеживать любые изменения.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

ШАГ 3. Прояснение эмоционального опыта

Как вы думаете, что значит переживать чувство вины?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Когда вы в последний раз переживали чувство вины?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как вы понимаете, что переживаете чувство вины?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

О чем вы думаете, когда испытываете чувство вины?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие изменения вы замечаете в теле, когда испытываете чувство вины?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

ШАГ 4. Усиление реструктуризации чувства вины. Что я хочу, чтобы вы сделали сейчас, так это поняли, насколько чувство вины, о котором вы до этого писали, заставляет вас чувствовать себя дискомфортно. Некоторым людям полезно закрыть глаза и сосредоточиться на чувстве вины.

Могу я попросить вас закрыть глаза и просто сконцентрироваться на этом чувстве вины?

Когда вы чувствуете эту вину, чувствуете ли вы ее где-то конкретно в своем теле?

Когда вы чувствуете это там, можете ли вы также увидеть это мысленным взором… что это значит? Как это может выглядеть? (если вообще на что-то похоже)?

Знаете ли вы, почему это там? Какова его цель / что он хочет от вас? Что вы хотите сделать?

Напоминаю вам, что необходимо создать образ «противоядия», который заставит вас чувствовать себя виноватым, как не в своей тарелке. Нам нужно изображение, содержащее всю информацию, которую мы обсуждали, о вашей ответственности за то, что произошло. Возможно, если вы закроете глаза и скажете вслух все пункты, о которых мы договорились, о вашей ответственности.

Просто обратите внимание, когда вы произносите их, какие образы приходят вам на ум: как один из образов победит другие.

ВНИМАНИЕ!

• Чувство вины выжившего является нормальным после травмирующих событий, в которых погибли другие, и поэтому требует оценки выживших после травм, в которых погибли другие.

• Вина оставшегося в живых основывается на оценке несправедливого неравенства, которым незаслуженно воспользовался оставшийся в живых, и поддерживается с помощью размышлений, вторичных оценок, навязчивых образов и сорванных попыток исправить.

• Вмешательства, направленные на устранение неравенства в оценке, используются, чтобы помочь вам получить доступ к альтернативным объяснениям своего выживания.

Домашнее задание 3.3.1

Обсуждение ответственности

Какие факторы или люди, по вашему мнению, могут нести ответственность за то, что произошло во время экстремально травмирующего события?

За какой процент события они несут ответственность?

____________________________%__________

____________________________%__________

____________________________%__________

____________________________%__________

Перечислите всех возможных людей, которые, по вашему мнению, могут разделить какую-либо ответственность за то, что произошло (пусть даже небольшую), и запишите этих людей / организации.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Рассмотрите все косвенные, культурные и социальные факторы, которые могли способствовать этому.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Примечание: Учитывайте как можно больше людей и факторов, включая людей, которые принимали решения за дни, недели и даже годы до события, а также социокультурные/контекстные факторы, которые присутствовали в любое время до и во время события.

Домашнее задание 3.3.2

Обсуждение знаний о вине выжившего

Что, по вашему мнению, вы должны были знать или на что должны были обратить больше внимания во время экстремально травмирующего события (что могло бы предотвратить его возникновение)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Например, клиентка может ответить:

«Я должна была знать, что если бы я сказала своим родителям после того, как он в первый раз изнасиловал меня, они предотвратили бы это снова».

Вспомните момент, когда вы приняли решение действовать/отреагировать так же, как во время травматического события?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Например:

«Можете ли вы вернуться к тому моменту, когда вы решили не говорить с мамой и папой о том, что произошло? Вы ясно видите это мысленным взором? Что ты видишь и слышишь? Что вы чувствуете в своем теле? Кто еще здесь? Что происходит? Теперь вы можете сконцентрироваться на этом моменте, когда вы решаете, что делать, что, по вашему мнению, произойдет?».

NB!

Обратите внимание на то, что вы думали в тот момент, а не на то, что знаете сейчас. Важно, чтобы вы очень четко понимали, что, по вашему мнению, происходило, когда вы принимали решение, и насколько в то время вы верили, что другие действия могли бы изменить/ предотвратить экстремальную ситуацию/событие.

Как только вы обдумаете, что знали во время экстремально травмирующего события, сформулируйте утверждение, резюмирующее это предсказание. Убедитесь, что учитываете знания, которые у вас были бы в возрасте экстремально травмирующей ситуации, и вы не привносите информацию, которую вы позже поняли после события.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Например:

«Итак, когда ты решила не говорить это своим родителям в 13 лет, это было потому, что ты думала на 100 %, что они тебе не поверят, потому что он тебе ясно сказал об этом». Оцените, насколько вы верили в это на тот момент, из 100 % (0 % = совсем не верил в это, 100 % = верил в это полностью).

А сейчас обдумайте следующую историю. Представьте, что у вас в доме живет кто-то, кто никогда раньше не видел электрооборудования, возможно, он всегда жил очень удаленно или является пришельцем с другой планеты. Это взрослый человек с нормальным интеллектом и нормальной памятью. Он приходит на завтрак в первое утро, когда остается с вами, и видит, что вы гладите. Он заинтригован блестящим металлическим предметом с красным светом и прикасается к нему рукой. Вы бы обвинили его в ожогах, которые он получил от прикосновения к железу?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Представьте, что на следующее утро тот же человек спускается вниз со вчерашней повязкой на руке. Помните, что у него нет проблем с памятью и он имеет нормальный интеллект, и он снова берется за железо. Вы бы обвинили его во втором ожоге?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

В этом сценарии большинство людей сказали бы, что они не будут винить человека за первый ожог, но будут обвинять его во втором. Затем продолжайте обсуждение: «Почему вы обвиняете его во втором ожоге, а не в первом? Кажется, что вы выносите суждение о связи между тем, что вы знаете, и тем, виноваты ли вы. Не могли бы вы рассказать мне больше, как вы думаете, какова связь между знанием и обвинением?».

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Когда и зачем обращаться к специалистам

Эта книга несет информацию и дает советы для самопомощи. Лишь одна треть потерпевших после экстремального события имеет посттравматические переживания средней степени тяжести и нуждается в психотерапии, но ни в коем случае не все потерпевшие. Для второй группы рекомендуется профессиональная психологическая консультация. Еще одна треть преодолевает последствия экстремальной ситуации без профессиональной помощи. Не всегда и не везде в вашем распоряжении имеются компетентные специалисты. И (необходимо смотреть на это реалистично) не каждый человек, который пострадал в экстремальной ситуации, преодолевает барьер, для того чтобы вступить в контакт с психотерапевтом или психологом. Самопомощь же, даже если она не приведет к полному исцелению, может значительно улучшить состояние пострадавшего. Однако она не является альтернативой для профессиональной психотерапии или психологического консультирования.

Психологическая самопомощь, так же как и медицинская, имеет свои границы. При необходимости лучше обратиться за помощью к людям, которые лучше ориентируются в проблеме, чем мы сами. Если глубокие профессиональные знания психолога или психотерапевта дополнены вашим чувством доверия к нему, то вы нашли подходящего человека, который вам поможет преодолеть посттравматический стресс.

Рекомендации

Как вы узнаете о необходимости в профессиональной помощи?

• Если в первые дни и недели после происшествия отсутствует относительное спокойствие, т. е. состояние панического возбуждения продолжается; если есть жалобы на физическое и душевное состояние, которых не было до происшествия или которые с тех пор усилились, проверьте, насколько часто и интенсивно вы переживаете симптомы посттравматического стрессового расстройства. Если эти симптомы продолжаются более одного месяца после трагического события (экстремальной ситуации), это является основанием для поиска профессиональной помощи.

Сколько времени должно пройти после экстремального события до обращения за профессиональной помощью?

• Чем раньше прибегнуть к профессиональной помощи после пережитой трагедии, тем меньше будет длиться состояние ПТСР. Чем больше времени прошло с момента события, тем больше вероятность, что психическая травма «устоялась», и тем дольше может длиться ее лечение.

Есть ли необходимость употреблять медикаменты?

• В первое время после экстремальной ситуации может быть необходимым и полезным прием успокоительного или снотворного средства для выхода из спирали возбуждения. С помощью упражнений для стабилизации, которые мы рекомендуем в нашей книге, или ваших собственных надежных средств вы сможете усилить действие медикаментов.

• Иногда процесс психотерапии сопровождается употреблением медикаментов. Если симптомы ПТСР после прекращения приема медикаментов возникают вновь, необходима профессиональная помощь специалиста в области психотравматологии. Исключением являются лица, страдавшие психическими и психосоматическими нарушениями уже до травматического события, которые регулярно принимали медикаменты. В этом случае обязательно свяжитесь с вашим лечащим врачом и обсудите вопрос лечения в этой ситуации. Также это относится к людям с органическими заболеваниями.

Какие методы психотерапии и психологической помощи эффективно помогают в работе с посттравматическим стрессом и посттравматическим стрессовым расстройством?

• На современном этапе существуют следующие методы психотерапии и психологической помощи, по которым есть данные об их научно доказанной эффективности в работе с ПТСР:

• терапия пролонгированной экспозицией (PE);

• десенсибилизация и переработка с помощью движения глаз (EMDR);

• травма-фокусированная когнитивно-поведенческая терапия (TF-CBT);

• когнитивная процессуальная терапия (CPT).

• Указанные методы не исключают эмпирическую эффективность других методов психотерапии, по ним пока недостаточно информации о доказательной эффективности в работе с ПТСР.

Коротко о методах психотерапии ПТСР

• Десенсибилизация и переработка с по- мощью движения глаз (EMDR) – это комплексная система психотерапии, включающая элементы других психотерапевтических школ. Метод хорошо интегрируется в терапевтический процесс разных направлений. Его эффективность подтверждена сотнями опубликованных отчетов, а также более чем двадцатью контролируемыми исследованиями.

В основе метода лежит представление о существовании у всех людей особого психофизиологического механизма – адаптивной информационно-перерабатывающей системы. При ее активизации происходит спонтанная переработка и нейтрализация любой травмирующей информации, причем этому сопутствуют позитивные изменения в когнитивной сфере, эмоциях и поведении.

Тяжелые психические травмы и стрессы могут блокировать деятельность системы. В этих случаях воспоминания о травме и связанные с ними представления, аффективные, соматовегетативные и поведенческие реакции не получают своего адаптивного разрешения, продолжая храниться в центральной нервной системе в форме, обусловленной пережитым состоянием. Негативная информация как бы «замораживается» и длительное время сохраняется в своем первоначальном, непереработанном виде за счет изоляции нейронных сетей мозга, обеспечивающих доступ к этим воспоминаниям, от других ассоциативных сетей памяти. При этом не происходит нового научения, поскольку соответствующая специфическая информация не может связываться с изолированной информацией о травмирующем событии. В результате негативные эмоции, образы, ощущения и представления из прошлого человека проникают в его настоящее, вызывая сильный душевный и физический дискомфорт.

Предполагается, что движения глаз (или другие альтернативные раздражители), используемые при ДПДГ, запускают процессы, активизирующие ускоренную переработку травматического опыта по аналогии с той, что в норме происходит на стадии сна с быстрыми движениями глазных яблок (БДГ-сна).

Использование в ходе проведения процедуры ДПДГ повторяющихся серий движений глаз приводит к разблокированию изолированной нейронной сети мозга, где хранится травматический опыт, который, в свою очередь, подвергается десенсибилизации и ускоренной когнитивной переработке. Воспоминания, имеющие высокий отрицательный эмоциональный заряд, переходят в более нейтральную форму, а соответствующие им представления и убеждения человека приобретают конструктивный характер.

Компоненты EMDR:

• оценка факторов безопасности человека, изучение его истории жизни и планирование психотерапии;

• подготовка к психотерапии – установление продуктивных терапевтических отношений с человеком и создание атмосферы безопасности и доверия;

• определение предмета воздействия;

• десенсибилизация и переработка с помощью движения глаз (очистка каналов памяти);

• инсталляция – связь желаемого положительного самопредставления с избранной в качестве цели связанной с травмой информацией, что ведет к повышению самооценки человека;

• сканирование тела – устранение возможного остаточного напряжения или дискомфортных ощущений в теле;

• завершение – возвращение человека в состояние эмоционального равновесия в конце каждого сеанса, вне зависимости от того, полностью ли завершена переработка дисфункционального материала.

• Терапия пролонгированной экспозицией (PE) является одной из форм поведенческой и когнитивно-поведенческой терапии, предназначена для лечения посттравматического стрессового расстройства и характеризуется повторным переживанием травматического события через воспоминания самого события и соприкосновением с напоминаниями о травме (триггерами), которых человек избегает.

Экспозиция – это повторяющееся соприкосновение с пугающими стимулами для уменьшения вызываемого ими дискомфорта и страдания. Используется в терапии фобий, ОКР, ПТСР.

Формы экспозиции:

• экспозиция in vivo – поведенческие эксперименты в настоящем;

• экспозиция в воображении – воспоминания о травмирующем событии (-ях);

• экспозиция виртуальной реальности;

• интероцептивная экспозиция.

Компоненты пролонгированной экспозиции:

• психологическое просвещение;

• тренировка дыхательных упражнений на релаксацию;

• экспозиция in vivo;

• экспозиция в воображении;

• когнитивная переструктуризация (процессирование).

• Когнитивная процессуальная терапия (CPT) является специфическим методом когнитивно-поведенческой терапии, эффективна в снижении симптомов ПТСР, которые развивались после различных психотравмирующих событий, включая жестокое обращение с детьми, войну, изнасилование и природные катастрофы. Как правило, состоит из 12-ти индивидуальных терапевтических сессий. Каждая сессия длится порядка 50–60 минут. Если проводятся групповые занятия, то 12 сессий длятся 90 минут каждая.

Главные компоненты когнитивной процессуальной терапии:

• просвещение о ПТСР и природе симптомов;

• помощь в понимании влияния травматического события на жизнь;

• просвещение о взаимосвязи мыслей, эмоций и поведения, связанных с травмой;

• повторное вспоминание травматического события и переживание эмоций, с связанных с этим;

• развитие способности человека менять неадаптивные мысли о травме;

• помощь в распознавании «непомогающих» паттернов мышления и обучение новым, более адаптивным формам;

• способствование исследованию того, как травматический опыт повлиял на каждую из 5 основных тем/вопросов: доверия, безопасности, силы и контроля, значимости, близости.

• Травма-фокусированная когнитивно- поведенческая терапия (TF-CBT) – это краткосрочный подход к психотерапии, который может помочь всего за 12 сеансов. Он также может использоваться более длительные периоды времени в зависимости от потребностей и индивидуальных особенностей человека.

Компоненты TF-CBT:

• психообразование о психической травме и напоминаниях о травме;

• формирование индивидуальных релаксационных навыков у человека;

• обучение эффективному выражению эмоций, что помогает человеку идентифицировать и справляться с целым рядом эмоций. Это помогает человеку изменять негативные или бесполезные мысли о психической травме;

• травматический рассказ, в котором человек описывает свои личные травматические переживания, является важным компонентом психотерапии;

• владение навыками воспоминаний о травме в естественных условиях человека, используя их для того, чтобы преодолеть избегание ситуаций, которые уже не опасны, но которые напоминают ему о первоначальной психической травме.

Сопутствующие детско-родительские занятия (или групповая терапия) помогают клиентам (ребенку) и участникам группы (родителям) разговаривать друг с другом о психической травме ребенка.

Заключительный этап психотерапии, повышающий безопасность и помогающий развитию в будущем, помогает человеку восстановить импульс развития и охватывает любые другие навыки, которые нужны ему для прекращения психотерапии.

Кто такие психолог, психотерапевт, психиатр и чем они занимаются?

Психологические проблемы разного рода есть у всех живых людей. Однако не все решаются обратиться с ними к специалисту. А если решают, то не знают, к кому обратиться.

И тут начинаются проблемы с выбором специалиста. К психологу? К психиатру? К психотерапевту? К психоаналитику? К кому? Большинство людей толком не представляют, в чем разница между этими на самом деле разными специальностями.

Понятия «психология», «психотерапия» и «психиатрия» произошли вовсе не от слова «псих», а от древнегреческого слова «псюхе», что в переводе означает «душа, дух».

Слово «психология» происходит от древнегреческих «душа» и «знание» и может быть переведено как знание о душе. «Психиатрия» – от древнегреческих «душа» и «врач», «врачебный». Можно сказать, что психиатр – это врачеватель души. «Психотерапия» происходит от древнегреческих «душа» и «лечение». То есть, если дословно, то психотерапия – это лечение, оздоровление души. К настоящему времени в переводе изменилось лишь то, что на языке современной науки «псюхе» означает «психика».

Действительно, специалисты, о которых идет речь, похожи. И психологи, и психотерапевты, и психиатры – это специалисты в области психической жизни человека. И те, и другие изучают, как наша психика устроена, что и как влияет на нашу психическую жизнь, как помочь человеку, столкнувшемуся с теми или иными психологическими проблемными ситуациями. И те, и другие оказывают помощь людям, столкнувшимся с психологическими трудностями в своей жизни.

При этом в деятельности каждого из трех этих специалистов есть свои особенности. Давайте попробуем в них разобраться.

• ПСИХОЛОГ – это специалист, который занимается исследованиями психики человека или оказанием психологической помощи психически здоровым людям.

Если психолог и работает с людьми, страдающими психическими заболеваниями, он сотрудничает в этом вопросе с другими специалистами – психиатрами, врачами-психотерапевтами и т. д.

Психолог – это специалист, имеющий высшее психологическое образование. В России право на оказание психологических услуг имеют специалисты с данным образованием, подтвержденным дипломом государственного образца (бакалавриат, специалитет и магистратура).

Психологи имеют право:

• заниматься наукой и преподаванием;

• помогать с выбором профессии;

• работать на телефоне доверия;

• тестировать уровень интеллекта;

• выявлять способности;

• проводить психологическое консультирование;

• проводить тренинги и выдавать рекомендации.

Клинические психологи (медицинские психологи), кроме того, имеют представление не только о психической норме, но и о патологии. Они имеют право работать в медицинских учреждениях и консультировать здоровых людей. Они тестируют больных людей для того, чтобы врачи точнее могли поставить диагноз, и совместно с ними оказывают пациентам психологическую помощь.

Отличие профессионального психолога от так называемого «психолога по жизни» заключается в том, что в своей работе он опирается не только на свой жизненный опыт и человеческую интуицию, которые в той или иной степени есть у каждого. Профессиональный психолог также опирается на научные знания, на специальные умения и навыки, которым обучается не один год. И, оказывая психологическую помощь, помимо собственной личности использует специальные профессиональные научно-обоснованные методы.

Психолог – это не врач. Психолог не имеет права прописывать лекарства, ставить медицинские диагнозы и назначать в соответствии с этим какое-то медикаментозное лечение. В работе психолога есть понятие психологического диагноза, но оно не имеет никакого отношения к лечению медицинскими препаратами.

Психологи работают в очень разных областях деятельности человека. В каждой из этих разных областей есть своя специфика – они отличаются друг от друга и особенностями человека, с которыми работают специалисты, и особенностями психологических проблем и задач, в которых оказывается помощь, и даже особенностями условий работы. Вот лишь некоторые примеры таких областей: психологи дошкольных учреждений, психологи в школах, психологи в специальных образовательных учреждениях для детей с ограниченными возможностями, психологи в других образовательных детских организациях (например, в системе дополнительного образования); психологи в пенитенциарной (тюремной, исправительной) системе; психологи в спорте; психологи в социальных центрах, в медицинских учреждениях (поликлиниках, санаториях, психиатрических и наркологических диспансерах и стационарах и т. д.), психологи в хосписах; психологи в армии, психологи в МЧС; психологи в бизнес-организациях (управление персоналом, организационное консультирование, обучение персонала и т. д.); психологи в политике; частнопрактикующие психологи-консультанты и т. д.

• ПСИХИАТР – это специалист с высшим медицинским образованием, который оказывает помощь человеку в диагностике и лечении психических болезней. Психиатр, в отличие от психолога, врач. Врач, который имеет общую базовую медицинскую подготовку и на ее основе проходит специализацию по психиатрии в течение нескольких лет.

То есть психиатр оказывает психиатрическую помощь людям с теми или иными психическими расстройствами (обратимыми и необратимыми, ярко выраженными и слабо выраженными). Он помогает пациенту распознать заболевание; достигнуть устойчивой ремиссии или преодолеть болезнь, если это возможно; адаптироваться к изменениям в состоянии здоровья и как можно дольше сохранять дееспособность. Психиатр также оказывает поддержку родственникам пациента, проводя разъяснительную работу.

Средства лечения, которые использует психиатр, – преимущественно медицинские (лекарства, специальные процедуры), а также информирование (разъяснение сути заболевания и лечения), убеждение (рациональная терапия) и развитие социальных навыков у пациентов в случаях тяжелых нарушений психики и социальной дезадаптации.

Часто различные специалисты направляют пациентов на консультацию к психиатру. Этого не стоит бояться. Это лишь значит, что специалист другого профиля (терапевт или хирург) хочет больше узнать о психологических особенностях пациента. Сам по себе поход к психиатру не означает автоматическую постановку на учет. Для того чтобы поставить психиатрический диагноз, недостаточно только обращения к психиатру. Нужны еще весьма серьезные основания.

Существуют психиатры-наркологи, которые консультируют и лечат наркозависимых людей. Другие специалисты не имеют права это делать.

• ПСИХОТЕРАПЕВТ – это врач-психиатр, за которым в России официально закреплено право называться психотерапевтом, который прошел дополнительную специализацию по психотерапии и получил удостоверение врача-психотерапевта.

Однако наше законодательство несколько отстает от реальной практики (и от общемировой). В частности, психотерапевтические методы как средства в работе психолога подробно описываются в учебной литературе, одобренной министерством образования РФ для вузов, где обучают специальности «Психология», «Клиническая психология», и в государственных документах, регулирующих деятельность психологов.

Поэтому важно понимать, что психотерапией в России занимаются как врачи-психотерапевты, так и психологи, прошедшие специальную дополнительную психотерапевтическую подготовку, помимо базового образования.

Итак, условно говоря, психотерапевты бывают двух видов. Это врачи-психотерапевты и психологи-психотерапевты.

Врач-психотерапевт, как уже было сказано, – это отдельная специализация на базе высшего медицинского образования. Врач-психотерапевт может оказывать помощь человеку в решении его психологических проблем как путем лекарственного воздействия, так и с применением психологических средств.

При этом необходимо отметить несколько моментов.

Во-первых, выписывать и рекомендовать лекарства имеет право врач-психотерапевт, ведущий частную практику на основании полученной лицензии, или же врач-психотерапевт, являющийся сотрудником лицензированного медицинского учреждения.

Во-вторых, если вы обратитесь к врачу-психотерапевту, то совсем не обязательно, что вам назначат лекарства. Хороший врач-психотерапевт назначает лекарства только тогда, когда находит их необходимыми или желательными для улучшения состояния пациента, и всегда это обсудит с вами.

В-третьих, еще один важный момент. Если вы хотите, чтобы ваш врач-психотерапевт действительно мог, кроме лекарств, предложить вам что-то полезное в плане помощи, то у него должна быть серьезная подготовка в рамках какой-либо из современных психотерапевтических школ.

Врач-психотерапевт может работать

• с людьми, страдающими различными психическими расстройствами (обратимыми и необратимыми, ярко выраженными и слабо выраженными);

• с психически здоровыми людьми, переживающими временные трудности психологического характера.

Психолог-психотерапевт – это специалист с высшим психологическим образованием, также прошедший дополнительную серьезную подготовку в рамках какой-либо из современных психотерапевтических школ. Он может использовать в работе только психологические средства оказания помощи (опять же – беседу и различные виды научения).

Если психолог-психотерапевт рекомендует вам таблетки или иные лекарства, особенно если он делает это очень настойчиво, бегите от него подальше. Когда профессиональный психолог-психотерапевт считает, что для улучшения вашего состояния может быть полезно лекарственное сопровождение, он скажет вам об этом и порекомендует обратиться к соответствующему врачу.

Психолог-психотерапевт может оказывать психотерапевтическую помощь

• психически здоровым людям и людям с обратимыми психическими нарушениями (невротические расстройства, невротические реакции на стресс, травмирующие обстоятельства и т. д.);

• в остальных случаях психолог работает в сотрудничестве с врачом-психотерапевтом и/или психиатром.

Поскольку термин «психотерапевт», как уже говорилось ранее, официально закреплен у нас в России за врачами, психологи, как правило, не используют его по отношению к себе. То есть на самом деле вы вряд ли встретите такое сочетание – «психолог-психотерапевт». Оно было использовано в этом тексте для упрощения описания. На практике же, скорее всего, психолог, который практикует психотерапию, назовет себя просто психологом, психологом-консультантом, оставив за кадром название своей специализации, либо обозначит психотерапевтическую школу, в рамках которой работает («Психолог, когнитивно-поведенческий терапевт», «Психолог, EMDR-терапевт», «Психолог, психоаналитик», «Психолог, системный семейный терапевт», «Психолог, гештальт-терапевт» и т. д.).

Список использованной литературы

Бун С., Стил К., Ван дер Харт О. Как преодолеть диссоциацию, связанную с травмой. Тренинг навыков для клиентов и терапевтов: Пер. с англ. – Киев: Мультиметод, 2021.

Готфрид Фишер. Новые пути выхода из травмы. Первая помощь при тяжелых душевных потрясениях. Самиздат. http://sov.opredelim.com/docs/162400/index-3684.html скачано 20.10.2015.

Кадыров Р. В. Посттравматическое стрессовое расстройство (PTSD): учебник и практикум для вузов / Р. В. Кадыров. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Юрайт, 2020.

Ли, Дебора А., Джеймс, Софи. Терапия при ПТСР, сфокусированная на сострадании: руководство по избавлению от флешбэков, стыда, вины и страха: Пер. с англ. – СПб: ООО «Диалектика», 2021.

Суитон Д. Практики для работы с психологической травмой: 165 инструментов и материалов для эффективной терапии – М.: Эксмо, 2023.

Уильямс, М. Б., Пойюла С. ПТСР: рабочая тетрадь. Эффективные методики преодоления симптомов травматического стресса / Мэри Бет Уильямс, Сойли Пойюла: пер. с англ. А. В. Ворон. – Киев: Диалектика, 2021.

Martina Mueller, Recovering from Post Traumatic Stress Disorder / Oxford Cognitive Therapy Centre, Warneford Hospital. – Oxford, 2007.

Sloan Denise M., Marx Brian P. Written exposure therapy for PTSD: A Brief Treatment Approach for Mental Health Professionals /American Psychological Association. – Washington, DC, 2019.

Content

Руслан Кадыров
Стресс, психическая травма и ПТСР: методики для развития чувства безопасности и для выхода из состояний страха, вины и стыда

Введение

1. Что такое посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)?

1.1. Понятие стресса, психической травмы и ПТСР

Домашнее задание 1.1.1

Домашнее задание 1.1.2 Самодиагностика ПТСР

Домашнее задание 1.1.3

1.2. Самые частые признаки ПТСР

Домашнее задание 1.2.1

Домашнее задание 1.2.2 Как я справляюсь с симптомами ПТСР?

1.3. Личная история развития ПТСР

Домашнее задание 1.3.1 Что держит ваши симптомы ПТСР?

1.4. Что поддерживает ПТСР

Домашнее задание 1.4.1 Упражнение «Приверженность работе»

1.5. Как можно преодолеть ПТСР?

Домашнее задание 1.5.1 Способность справляться с психотравмой

Домашнее задание 1.5.2 Быть осознанным

2. Развитие ресурсов личности как основы внутреннего ощущения стабильности и безопасности

2.1. Развитие чувства безопасности

Домашнее задание 2.1.1 Развитие внутреннего ощущения безопасности и безопасных мест

Домашнее задание 2.1.2 Безопасное место

Домашнее задание 2.1.3 Как добраться до безопасного места?

2.2. Внимание к собственному телу

Домашнее задание 2.2.1 Техника глубокого дыхания

Домашнее задание 2.2.2 Прогрессивная мышечная осознанность

2.3. Освобождение от навязчивых мыслей

Домашнее задание 2.3.1 Работа с негативными фиксированными мыслями

2.4. Развитие самосострадания к своим чувствам

Домашнее задание 2.4.1 Понимание своих эмоций

Домашнее задание 2.4.2 Эмоциональная осведомленность

Домашнее задание 2.4.3 Протокол остановки негативных эмоций

Домашнее задание 2.4.4 Препарация вины/стыда

Домашнее задание 2.4.5 Рефлексирование о своем переживании страха

Домашнее задание 2.4.6 Поведенческие эксперименты

Домашнее задание 2.4.7 Понимание своего переживания гнева

Домашнее задание 2.4.8 Чаша доброты

3. Самостоятельная работа с травматическими переживаниями

3.1. Воспоминание о травмировавшей ситуации как реальность

Домашнее задание 3.1.1 Мои триггеры

Домашнее задание 3.1.2 Определение положительных триггеров

Домашнее задание 3.1.3 Убрать травму в сейф

Домашнее задание 3.1.4 Сострадательная личность

3.2. Конфронтация с травмирующим воспоминанием

Домашнее задание 3.2.1 Остановить травма-фильм

Домашнее задание 3.2.2 Скачок во времени

3.3. Вина выжившего в конфронтации с психической травмой

Домашнее задание 3.3.1 Обсуждение ответственности

Домашнее задание 3.3.2 Обсуждение знаний о вине выжившего

4. Когда и зачем обращаться к специалистам

Список использованной литературы