Игорь Анатольевич Борщенко

Здоровый позвоночник: курс упражнений для поддержания осанки и избавления от боли

© Борщенко И.А., текст, 2024

© Давлетбаева В.В., иллюстрации, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Вступление

Полный вы человек или худощавый, спортивного телосложения или нет – не важно. Исправление и нормализация вашей осанки приводит к физиологическому и естественному положению головы, грудной клетки, позвоночника. Походка становится легкой и свободной. Новая привычка к правильной осанке избавляет от мышечных спазмов и болей в самых нагружаемых отделах скелета. Проходят головные боли, боли в позвоночнике, исчезает боль в спине. Занятия по системе «Живая осанка» не требуют особой физической подготовки. Они подходят людям любого возраста, актуальны и пожилым, и, конечно, детям. Эти занятия особенно важны в лечении и профилактике таких заболеваний, как остеохондроз позвоночника, сколиоз, грыжи межпозвонковых дисков, вегетососудистая дистония, головные боли напряжения и целый спектр других состояний, связанных с патологией осанки.

Первая часть

Биомеханика здоровой осанки

Немного истории

Проста моя осанка…

Проста моя осанка, Нищ мой домашний кров. Ведь я островитянка С далеких островов!

Марина Цветаева

Вот так непринужденно и легко великая поэтесса с помощью всего двух слов – простая осанка обрисовала незнакомого нам человека. Однако мы уже явственно представили себе женщину, возможно, темнокожую, может быть, полураздетую в тропической жаре, но обязательно с ровной и красивой спиной. Инстинктивно мы понимаем, что понятие осанки достаточно глубоко и связано не только с позой. Поза может быть вертикальной, лежачей, агрессивной, сидячей и какой угодно другой. Но ОСАНКА… артистическая, барская, внушительная, независимая, непринужденная счастливая, уверенная и даже царственная. Осанка описывает не местонахождение отдельных частей тела в пространстве, но состояние всего организма. То есть положение его частей по отношению друг к другу. Это очень важно для осознания того, как формируется осанка, что влияет на нее больше всего и как можно ее изменить.

Осанка включает в себя не только физическое состояние человека, но и его эмоциональные переживания. Вот почему осанка бывает презрительная, самоуверенная или счастливая. Именно поэтому осанке уделяют большое значение актеры, ораторы или военные.

Правильная осанка придает человеку вместе с физической и психологическую уверенность и силу. Вспомните, какая осанка у человека в состоянии депрессии – сгорбленная спина, опущенная голова, потупленный взгляд. И наоборот – счастливый человек всегда смотрит вперед, в будущее, а его спина ровна как маяк.

Связь физического состояния тела с психическими процессами очень тесная. Психические переживания меняют внешний вид человека. И в то же время простая поза способна изменить течение мыслей или настроение.

Попробуйте провести несложный эксперимент с собой. Если вы сейчас серьезны, а голова опущена вниз, сделайте наоборот: поднимите лицо слегка вверх и улыбнитесь. Удерживайте улыбку пятнадцать секунд. Уверен, что большинство из вас почувствовало улучшение настроения или желание его улучшить. То есть простое движение мышц шеи, которые подняли голову вверх, и работа мимических мышц лица, которые создали улыбку, направили ваши мысли в позитивное русло. И это не простое совпадение или домыслы. Такие эксперименты нейропсихология проводит очень широко и доказала, что простая, даже механическая улыбка вызывает образование эндорфинов и энкефалинов в головном мозге – гормонов счастья.

Какая осанка у дождевого червя?

Существует ли осанка у дождевого червя? Наверное, нет. Все-таки червь всеми своими частями тела связан с землей, поэтому движения его происходят в основном в одной плоскости. Другое дело собака, кошка или лошадь. У этих животных имеется осанка, и ее даже оценивают в виде экстерьера, например на собачьих выставках или конкурсах. И тем более Человек. В тот момент, когда наш далекий пращур взял в руки дубину и встал на задние лапы, он превратился в человека прямоходячего – Homo Erecrus. Он еще ходил в шкурах, жил в пещерах, иногда даже поедал друг друга… Человек разумный, Homo Sapiens, появился позже, но, подобная нашей осанка у него уже была. Именно прямохождение привело к формированию такой осанки, какой она является у современных людей.

Однако эволюция человеческого общества приводит к тому, что меняется не только жилище, еда или одежда, но и тело человека. Все начинается со школьной скамьи, где знания попадают в головы отроков исключительно в положении сидя. Свобода передвижения тоже ограничивается за счет закрепощения человека в кресле пассажира. Наконец, привычка к пассивному отдыху за телевизором приводит к неестественно длительному воздействию силы тяжести на организм. Безусловно, страдает осанка. Известно, что более 50 % школьников имеют дефекты осанки. Конечно, это является главной причиной того, что уже во взрослой жизни проблемы с суставами, боли в спине становятся нашими «естественными друзьями».

Осанка меняется не только под воздействием самого стиля и уклада жизни человека. Многие болезни меняют внешний вид и осанку в том числе. Опытному врачу иногда достаточно издали посмотреть на пациента, чтобы только по осанке предположить диагноз: «Вот этот в детстве перенес туберкулез позвоночника, а это идет больной паркинсонизмом… у этой женщины остеопороз, а этот, наверное, имеет спинальный стеноз…» О болезнях, которые влияют на осанку, мы поговорим позже.

Важно понимать, что нефизиологическая, неправильная осанка, которая сложилась по разным причинам в детстве и молодости, приводит к болезням в зрелом и пожилом возрасте.

Понять, почему это происходит, можно очень просто. Попробуйте в течение пяти минут ходить по комнате, постоянно наклонившись вбок. Уже через минуту вы почувствуете боль не только в пояснице, но и в шее, а позже появится и головная боль. Это не только утомление мышц, но и микроповреждение связок и суставов. Если представить такое положение в течение нескольких лет, то изменения коснутся уже самих костей: они деформируются, появятся костные наросты.

Осанка и интеллект

Большинство читающих эту книгу – уже взрослые люди. Ваша осанка уже сформировалась в детстве и молодости и отражает ваше здоровье, профессию, социальный статус, интеллект. Вы пользуетесь осанкой каждую секунду, даже сейчас, когда читаете эту книгу. И осанка влияет на вас, делая более здоровыми и счастливыми, или, наоборот, толкает к болезням и старости. Осознание того, что осанка дается на всю жизнь, может привести к некоторому отчаянию. Но так ли уж все безнадежно?! Конечно нет!!! В медицине существует такое понятие, как пластичность. Она отражает способность организма к изменению и компенсации, к приспособлению и восстановлению функции. Естественно, мы не пластилиновые фигуры, но каждый из нас может путем простых, но правильных движений и поз поставить все части тела в состояние гармоничного равновесия. Если эти упражнения повторять регулярно – появится привычка (говорят, что любая привычка появляется за 30 дней занятий). А привычка, как известно, – это судьба. Недаром мудрость нас учит: посеешь мысль – пожнешь поступок; посеешь поступок – пожнешь привычку; посеешь привычку – пожнешь характер; посеешь характер – пожнешь судьбу.

Современная медицина – это прежде всего доказательная наука. Это значит, что утверждения и результаты лечения не принимаются на веру, а проверяются с помощью эксперимента. В частности, в 2008 году в Великобритании в Британском Медицинском Журнале было опубликовано исследование, в котором участвовало 64 врача общей практики и 579 пациентов с хроническими болями в спине. 288 из этих больных проходили занятия по улучшению и исправлению осанки. Остальные – получали обычный медицинский массаж. Состояние пациентов оценили через 3 и 12 месяцев. Оказалось, что именно упражнения по коррекции осанки, а не массаж, и через три месяца, и через год привели к стойкому снижению болей в спине. Причем примерно одинаковыми по эффективности оказались как 6, так и 24 занятия по нормализации осанки.

Тем более это важно для ваших детей, осанка которых формируется и меняется год от года. Они легко учатся как хорошему, так и плохому. Дайте им хорошие знания об осанке, которая будет им служить всю жизнь.

С помощью этой книги я не просто приглашаю вас улучшить свою осанку. Я призываю вас изменить себя не только физически, но и ментально. Кому-то из вас понадобится шесть занятий, другим в четыре раза больше. Но эти упражнения и практика позволят вам не только улучшить осанку и внешний вид, но и уменьшить или побороть хронические боли в спине и суставах. Вы приобретете уверенность в себе и в своем теле, предотвратите наступление и прогрессирование таких возрастных изменений, как артроз и остеохондроз позвоночника. Таких людей неизменно ждет успех и хорошее настроение.

Желаю вам удачи!

Ваш доктор,

Игорь Анатольевич Борщенко

Резюме:

• Осанка формируется в юности под действием силы тяжести, наследственных предрасположенностей и ежедневных физических нагрузок.

• Физическое и психологическое состояние человека влияет на осанку. Также и осанка самостоятельно изменяет как само физическое тело, так и психические процессы.

• Занятия по исправлению и улучшению осанки способны уменьшить и ликвидировать хронические боли в спине.

Как ставили осанку нашим бабушкам

Кто утром ходит на четырех ногах, днем на двух, а вечером на трех?

Один из греческих мифов рассказывает о том, как на древний город Фивы был наслан сфинкс – химера, имеющая тело собаки, птичьи крылья и женское лицо. Это чудовище подстерегало путников, заставляло отгадывать его загадку и съедало тех юношей, которые не могли ее разгадать. Загадка была следующей: «Кто утром ходит на четырех ногах, днем на двух, а вечером на трех?» Ответ смог дать лишь Эдип, и звучал он гордо – человек! Поскольку после этого сфинксу делать было нечего, ему пришлось броситься со скалы в пропасть… Думаю, вы догадались, что эта загадка – метафора человеческой жизни. В детстве малыш передвигается на четвереньках, взрослый человек ходит на двух ногах, а старик пользуется палкой.

Теперь мы тоже знаем ответ и понимаем, что загадка касалась, прежде всего, осанки! Уже в древности люди придавали значение внешнему виду и осанке. Связывалось это в первую очередь с социальным статусом. Горделивая поза властителя, повелевающего своими подданными, воспитывалась среди аристократии и дворян с детства. Прививали правильную осанку главным образом личным примером, муштрой и наказанием. Только в эпоху Просвещения в ХVII – ХVIII веках в этом отношении появился научный подход. В это время особое внимание и в Европе, и в Америке стали уделять точному соблюдению манер и дисциплине тела не только в высших, правящих классах, но и в среднем классе. Детей, особенно мальчиков, активно принуждали держаться прямо. Многие из них далее связывали свою карьеру с военной службой, поэтому обучение правильной осанке и выправке было сопряжено с начальной военной тренировкой и обучением. В это же время стали появляться книги, посвященные осанке и в частности осанке детей. Представители среднего класса Америки, например Джон Адамс, беспокоились об осанке и положении тела, дабы социальные отношения не нарушались недолжным сгорбленным видом. На протяжении всего ХIХ века новые стандарты осанки стали частью ухода и воспитания детей, помогая им вырастать респектабельными гражданами. Правильная осанка связывалась с самодисциплиной. Врачи также поддерживали это движение, указывая, что корректная осанка необходима для крепкого здоровья.

Корсет вместо осанки

В то же время в большинстве простых семей не слишком беспокоились об осанке детей, заставляя их лишь сидеть прямо за обеденным столом. Жесткая мебель и корсеты для официальных приемов позволяли поддерживать осанку без особых усилий.

С ХVI века и вплоть до начала века ХХ корсеты широко распространились, прежде всего, в женской одежде. Желание иметь «осиную» талию заставляло женщин надевать жесткие корсеты, содержащие в себе китовый ус и металлические вставки, искусственно сжимающие область поясницы, живота и нижней части грудной клетки. В наше время в Книге рекордов Гиннесса зафиксирована талия в обхвате 33 см (13 дюймов). В былые времена корсеты размером 14 дюймов продавались как самые маленькие. Конечно, такой корсет кроме узкой талии не давал ничего хорошего. Сдавливание брюшной полости и грудной клетки ограничивает дыхание, приводит к сниженной вентиляции легких и слабому насыщению крови кислородом. Между прочим – это одна из причин частых обмороков светских дам в то время. Девочки, носившие корсеты с детства, имели деформированную грудную клетку, что нарушало общее здоровье, действительно делало женщин «слабым полом». Деформация скелета приводила к проблемам с деторождением. Корсет, который королева Англии Анна (1665–1714) носила постоянно, возможно, был одной из причин, почему она была 18 раз беременной, но смогла родить лишь пятерых живых детей.

О том, почему у Наполеона было несварение желудка

Желание достичь сужающейся книзу грудной клетки существовало не только среди женщин, но и у мужчин. Мужская мода также влияла на осанку. Во времена Наполеона солдат заставляли очень туго затягивать пояса, чтобы иметь узкую талию. Сам Наполеон носил тугие облегающие брюки, которые были модными в то время, и страдал от несварения и геморроя. Конечно, слишком сильное сдавливание брюшной стенки затрудняет венозный отток от вен таза и геморроидального венозного сплетения и нарушает работу кишечника. Существовали даже мужские корсеты, напоминающие женские и заставляющие «сильный пол» еще больше утягивать живот и расправлять плечи.

Другая часть туалета, которая влияла на осанку, – высокие жесткие воротники. Воротник-стойка, плотно охватывающий шею от надплечий к подбородку, не оставлял выбора и заставлял держать шею и голову прямо.

Несмотря на одежду, которая способствовала ровному положению тела, правильная осанка активно прививалась. Среди женщин в России осанкой особо отличались воспитанницы Института благородных девиц. Учениц Воспитательного общества благородных девиц при Смольном монастыре (позже Смольный институт) не просто обучали, а принуждали к правильной осанке. Чтобы девушки запомнили ровное положение спины, их заставляли часами ходить, держа палку или швабру за спиной. Такая муштра давала свои плоды – из стен этого заведения они выходили стройными и красивыми. В 1773 году «Санкт-Петербургские ведомости» отмечали «важное событие» – «первый выход на гулянье в Летнем саду благородных воспитанниц Смольного института». Сумароков А.П. писал:

Не нимфы ли богинь пред нами здесь предстали?

Иль сами ангелы со небеси сошли…

Методом «кнута» прививалась осанка и молодым мужчинам, прежде всего в кадетских корпусах. Недолжное положение в строю или за столом сурово наказывалось. Для самовоспитания даже привязывали к спине доску и приказывали ходить с ней в течение целого дня. Провинившийся же кадет должен был подолгу стоять на одной ноге с заложенными за спину руками и ровной спиной.

Лига Осанки

Общественные движения, особенно сильные в Америке, коснулись и осанки. Так в начале XX века в США образовалась Лига осанки и разразился буквально шквал советов и рекомендаций по развитию должного положения тела. Стали уделять внимание школьной мебели, появились инструкторы по физическому развитию. Специальные наборы инструментов позволяли учителям оценивать осанку школьников, десятки округов участвовали в программах осанки, включая тысячи детей. Тех, кто имел неправильную осанку или деформации скелета, направляли на специальные корригирующие занятия. Многие школы физической направленности в Америке и сейчас при поступлении оценивают школьников, делают фотографии тела и используют специальные программы по исправлению осанки. Такое активное общественное внимание к осанке было связано с общей демократизацией, с одной стороны, изменением моды, одежды, мебели и уклада жизни, с другой. Должная осанка стала связываться не только с аристократией, но и со всем обществом.

К 1940-м годам общественное движение по поводу осанки в Америке постепенно спадает, и уже в 1960-х в основном затрагиваются медицинские аспекты. От многих старых подходов стали отказываться и считать, что те, кто имеет проблемы с осанкой, могут быть вылечены средствами медицины.

В наше время вопросы осанки остаются актуальными. Конечно, это касается, прежде всего, профессий, напрямую связанных с положением тела и физическим развитием. Вот как, например, описывается строевая стойка в современном Воинском Уставе Вооруженных Сил Российской Федерации: «… стоять прямо, без напряжения, каблуки поставить вместе, носки выровнять по линии фронта, поставив их на ширину ступни; ноги в коленях выпрямить, но не напрягать; грудь приподнять, а все тело несколько подать вперед; живот подобрать; плечи развернуть; руки опустить так, чтобы кисти, обращенные ладонями внутрь, были сбоку и посредине бедер, а пальцы полусогнуты и касались бедра; голову держать высоко и прямо, не выставляя подбородка; смотреть прямо перед собой; быть готовым к немедленному действию». Устав точно описывает, какой должна быть строевая стойка, но не дает указаний, как добиться того, чтобы правильная осанка стала частью личности военнослужащего.

Заведения, подобные Институту благородных девиц, существуют и поныне за рубежом. Например, институт Villa Pierrefeu в Швейцарии. Более 50 лет этот институт завершает образование девушек и преподает им уроки хороших манер, поведения и в том числе и правильной осанки. Женщинам прививают элегантность, очарование, готовят к роли в обществе и бизнесе, помогают быть более эффективными в мультикультурном современном мире. Постановка осанки – важное звено этого курса.

Формирование осанки по системе «Живая осанка»

Сегодня мы уже знаем, какая осанка является хорошей или правильной, но надежные средства достижения этой цели так и не разработаны. В армии, среди танцоров и спортсменов осанку прививают, как и несколько сотен лет назад, методом личного примера и наказания за неисполнение правил. Существующие программы и курсы исправления осанки требуют обязательного присутствия тренера или инструктора. Не существует понятной и простой системы, которая бы помогла каждому человеку самостоятельно освоить правильную осанку и повлиять на свое здоровье. Именно поэтому моя книга призвана не только объяснить, какая осанка является физиологичной, но и научить, КАК этого достичь.

Резюме:

• Человечество всегда понимало, какая осанка является правильной и физиологичной.

• Большинство современных руководств по исправлению осанки требуют присутствия инструктора.

• Данная система «Живая осанка» позволит вам самостоятельно исправить недостатки своей осанки и сделать ее здоровой.

Немного физиологии

О том, как встать со стула с выпрямленной спиной

Задумывались ли вы о том, по какой причине человек принимает ту или иную позу? Конечно, поза связана с последующим перемещением. Положение в пространстве готовит тело к определенному, необходимому нам движению. Попробуйте, например, встать с прямой спиной со стула, если ступни будут расположены впереди вас – это не удастся. Для того чтобы встать, вы обязательно пододвинете ступни ближе к стулу, даже чуть под него, лишь после этого центр тяжести переместится ближе к середине тела и встать будет совсем не сложно. Конечно, мы не задумываемся о таких позах и подготовительных движениях. Эти действия осуществляются автоматически, на уровне рефлексов. Представьте себе, насколько ужасной была бы наша жизнь, если бы мы думали каждый раз, куда нужно поставить руку или ногу, чтобы совершить простое движение – например, просто шаг вперед!

Каждое явление природы являет нам пример абсолютной целесообразности, ничто в живом организме не происходит просто так, для внешнего разнообразия. И поддержание определенной позы также подчинено определенным целям. Каким? Прежде всего цели сохранить равновесие. Человек – это одно из немногих живых существ, которое для передвижения по земле пользуется только двумя конечностями. Какое счастье, что свободные две руки могут положить съедобный кусок в рот, или написать прекрасное музыкальное произведение, или просто почесать где-то на спине! Кроме нас раньше двуногими были некоторые динозавры. Теперь – кенгуру, которые, однако, не ходят, а передвигаются прыжками, птицы, большинство из которых все-таки летает, и человекообразные обезьяны. Последние по земле ходят, опираясь на все четыре лапы, и встают на ноги не для ходьбы, а когда нужно дотянуться до предмета. Поэтому мы, люди, вынуждены развивать у себя поразительное чувство равновесия, которое позволяет нам не просто ходить на двух ногах, но и пользоваться руками, как самыми совершенными орудиями труда. Вот почему человеческий детеныш начинает ходить подобно взрослому позже всех животных – примерно к концу первого года жизни. Люди, у которых нарушается чувство равновесия, представляют пугающее зрелище. Например, такое неврологическое расстройство, при котором человек не может ни вертикально стоять, ни свободно ходить, получило название астазия-абазия. Такой пациент шарахается из стороны в сторону, делая немыслимые движения, для того чтобы не упасть, и в конце концов все-таки падает.

Но равновесие организма – это не конечная цель. Вспомним нашего червяка, которого мы лишили осанки. Что для него важнее, положение головы или хвоста? Конечно, головы. На голове находятся его главные чувствительные клетки, которыми он ориентируется в пространстве. У человека все сложнее, но на голове находятся четыре из пяти органов чувств – зрение, слух, обоняние и орган вкуса. Каждый из них дает колоссальную информацию. И если хвост червяка окажется не в нужном месте быстрее головы, то он, скорее всего, рискует быть раздавленным одним из вас, который вышел на утреннюю прогулку. Поэтому наша голова должна всегда быть в состоянии равновесия, а все остальное тело приспособится под нее.

Биомеханика кошачьей грации

В своей первой книге я коротко рассказывал об опытах с кошкой. Давайте подробнее остановимся на этих интересных экспериментах. Если кто-то из вас не знает, что такое нервный рефлекс, то сейчас вы это легко поймете. Конечно, это не просто отдергивание ноги, когда врач упрямо стучит вас молоточком по колену, или непроизвольное зажмуривание при неожиданно ярком свете. Хотя это как раз примеры простейших рефлексов. Любой рефлекс – это реакция на стимул, раздражение. Цепочка проста: стимул вызывает сигнал, который бежит по нерву в спинной мозг. Ответ – включается рабочий орган, например мышца. Нет стимула – нет работы органа. То есть сигнал отражается в нервной системе. Слово рефлекс, reflex, так и переводится – отражение. Врожденные рефлексы не требуют обучения – пищу в рот положил – слюна потекла. Они безусловные. Известные опыты И. Павлова, прежде всего на собаках, которые изучали и более сложные рефлексы – условные. Они требуют обучения. Например, снова положил пищу в рот и включил красную лампочку – слюна вновь начала выделяться. После некоторого числа повторений слюна будет бежать уже просто при включенном красном свете, даже без пищи. То есть в рефлекс включились высшие отделы нервной системы – головной мозг. Другой бытовой пример сложного рефлекса – зарплату не получил, настроение уже плохое, хотя жена еще и не завела обычную «песню» по этому поводу.

Вернемся к нашим опытам с кошкой. Введем еще одно понятие – мышечный тонус. Это не просто сок с известным названием. Тонус – это слабое напряжение мышц. Когда исследуют электрические сигналы от мышцы в состоянии покоя, то регистрируют редкие сокращения отдельных волокон. Рука не двигается, но даже в покое отдельные мышечные волокна беспорядочно изредко сокращаются. Это готовит мышцу к внезапному сокращению. То есть, если нет определенного тонуса, мышца не может начать движение. Если мышечное напряжение растет – растет и тонус. Меняется поза, меняется и тонус. Одни мышцы расслабляются, другие сокращаются, но происходит это по команде. Кто является командиром? Конечно, голова! Позиция головы кошки волшебным образом меняет позу всего туловища: наклон головы вниз – задние лапы выпрямятся, передние одновременно согнутся – кошка готова к прыжку вперед; подъем головы вверх – все наоборот: задние лапы сгибаются, передние выпрямились – кошка готова прыгнуть вверх. Повернем голову в сторону – с одной стороны лапы выпрямятся, с другой сгибаются, поворот головы в противоположную сторону – лапы изменят свое положение на зеркальное (рис. 1). То есть положение головы и шеи является раздражителем, стимулом, который включает рефлекс изменения тонуса всех четырех лап животного. Рефлекс так и называется – позно-тонический.

Рис. 1

Конечно, в реальной жизни и кошки, и человека все эти позно-тонические рефлексы обусловлены высшей нервной деятельностью – у кошки это, прежде всего, охота или размножение, у человека – можно добавить два-три новых вида деятельности. И все же мы остаемся животными, когда речь идет об удержании равновесия. При этом в положении равновесия мы можем совершать множество разных дел.

«Библиотека» движений и поз

Возьмем, к примеру, танцы или вождение автомобиля. Это сложные действия, в которых участвуют и примитивные рефлексы, и высшие программы обучения. Как раз на этих программах обучения и хочется немного остановиться. Если раньше в физиологии нервной деятельности преобладало учение о рефлексах, то сейчас обнаружено, что сама нервная система, без всяких на то внешних стимулов, может генерировать сложную активность. То есть уже в самой нервной система «записана» программа простейшего движения, в ней существуют целые «библиотеки» движений и поз, которые по внешнему сигналу могут организовываться в сложные движения. Для нас эта информациця ценна тем, что становится понятно, как можно улучшить собственную осанку. Тренировка определенных поз приводит к формированию на разных уровнях нервной системы определенной программы, которая будет включаться в нужный момент без значительного волевого усилия.

Резюме:

• Основной фактор, определяющий позу человека – это положение его головы и шеи.

• Поза и осанка регулируется нервными рефлексами.

• Тренировка способна закладывать программы движений и поз, которые записываются в центральной нервной системе.

Биомеханика тела человека

В свое время великий художник, изобретатель, естествоиспытатель Леонардо да Винчи в далеком ХV веке уже описал человеческое тело в виде совершенной машины. Его рисунки и исследования положили основу современной биомеханики. Как известно, механика, как раздел физики, изучает движение объектов и взаимодействие между ними.

Важными понятиями для нас из механики являются сила, точка опоры, точка приложения силы, плечо и рычаг. Если кто-то не помнит школьного курса физики, то это легко вспомнить: представьте себе детские качели из доски. Точка, на которую опирается доска, – это точка опоры. Сиденье, куда прикладывается вес ребенка или взрослого, – точка приложения силы, расстояние от точки опоры до точки приложения силы – плечо, а все качели в виде подобной конструкции – и есть простейший рычаг (рис. 2).

Рис. 2

Вторым важным понятием, кроме рычага, является маятник. Думаю, не стоит описывать это простейшее механическое устройство (рис. 3).

Рис. 3

Куда пропали кости?

Сейчас предлагаю провести некоторый учет в опорно-двигательном аппарате. Мы все знаем, что у нас по два глаза, два уха, по две руки и ноги, десять пальцев на руках и ногах. Но сколько всего костей в нашем с вами теле? Представьте себе – при рождении их больше, чем во взрослой жизни. У новорожденного число костей достигает 300. А у взрослого – уже 206. Куда деваются 94 кости? Может, мы отбрасываем их как увядшие листья деревья? Конечно, нет. Число костей уменьшается просто потому, что часть из них срастается, образуя единую кость. Вспомните череп новорожденного – там имеются места, где кости не прилегают друг к другу, – это роднички. Отдельные кости черепа новорожденного сдвигаются относительно друг друга, и во время прохождения головки ребенка через родовые пути матери кости черепа даже заходят друг на друга, чтобы голова смогла выйти на свет божий. Но уже через год большинство костей черепа срастается. Или вспомните тазовые кости – у новорожденного каждая тазовая кость состоит из трех частей – седалищной, лобковой и подвздошной. А у взрослого это одна – тазовая кость. Но не буду больше утомлять читателя анатомическими названиями.

Все 206 костей взрослого соединяются друг с другом в подвижный скелет с помощью суставов. Конечно, если тереть кость о кость, то постепенно она изотрется в порошок. Чтобы этого не происходило, концы костей, которые соединяются друг с другом, покрыты гладким хрящем. Хрящ сустава очень важная структура и требует ухода и бережного отношения. Продолжим учет: сколько всего суставов в организме? Ученые называют более 230 подвижных и полуподвижных сочленений костей. Дело в том, что некоторые кости соединяются с другими не полностью подвижным путем. Например, лобковые кости соединены между собой полуподвижно, так называемым симфизом. Вроде бы и подвижное соединение, но движения как такового нет. Так или иначе, подвижных структур более 200. Только на каждой руке 27 суставов.

Биомеханика рассматривает тело человека как совокупность рычагов и маятников. Каждый сустав – это подвижная механическая пара, где сам сустав может быть и точкой опоры рычага, и точкой подвеса маятника. Кости, соединяясь суставами друг с другом, образуют биомеханическую цепь. А если потянуть за один конец цепи, другой обязательно отзовется.

Резюме:

• Биомеханика рассматривает организм, как совокупность рычагов и маятников.

• Изменения положения одной части биомеханической цепи приводят к изменению положения других ее частей.

Биомеханика позвоночника

Какие кости для нас самые важные? Конечно, мы не можем ответить на этот вопрос. Разве мы можем добровольно отказаться, скажем, от мизинца? Или от пяточной кости? Но с точки зрения биомеханики иерархия костей, конечно, существует. Человек может существовать без руки или без ноги, даже абсолютно без конечностей, но… не может существовать без позвоночника. Именно он является главным стержнем, вокруг которого организуются все позы и движения. И немудрено. К позвоночнику прикрепляется голова, в позвоночном столбе проходит спинной мозг – это главный телефонный кабель, передающий команды от головного мозга к туловищу, рукам и ногам.

Позвоночник – это не просто столб, это сложный орган, состоящий из отдельных позвонков. Вспомните вновь дождевого червя – его тело состоит из однообразных члеников, каждый из которых похож друг на друга. Так вот это членистое строение досталось нам в наследство и особенно явно проявляется в строении позвоночника. Каждый позвонок – это в нашем историческом прошлом – тот самый сегмент доисторического червя.

Позвонки соединяются между собой подвижно с помощью суставов и межпозвонковых дисков. Важно понимать, что диски – это не настоящие суставы, но все-таки они обеспечивают определенную подвижность каждого позвонка относительно другого.

Сколько всего позвонков в теле человека? Ответ примерный 32–34. Все зависит от числа костей в копчике. Обычно при рождении – 33 позвонка. Но уже во взрослой жизни подвижными остаются 24. 7 шейных, 12 грудных и 5 поясничных позвонков. Остальные пять крестцовых срастаются между собой, образуя крестец. Оставшиеся четыре копчиковых позвонка тоже срастаются между собой, представляя остаток хвоста.

Самыми подвижными позвонками являются первые два шейных. Между прочим, нумерация позвонков идет с головной «части поезда», то есть от черепа. Они соединяют череп с позвоночником. Недаром голова может поворачиваться у человека в горизонтальной плоскости почти на 180 градусов. Эти первые позвонки имеют отдельные названия – первый атлас, второй – аксис, или эпистрофей.

Среди остальных позвонков наименее подвижными являются грудные позвонки. И не то чтобы они не хотят двигаться. Их подвижность ограничена грудной клеткой. Шейные и поясничные позвонки имеют гораздо больший объем движений. За это и расплачиваются – шейный и поясничный остеохондроз распространены гораздо более часто.

Было бы удивительно, если бы подвижные позвонки в вертикальном положении оставались строго на одной линии. Действительно, позвоночник имеет изгибы. Шейный, грудной и поясничный изгибы мы видим у обнаженного тела очень отчетливо. Крестцовый отдел позвоночника также изогнут, просто крестец находится внутри тазового кольца и закрыт мощными ягодичными мышцами. Грудной отдел позвоночника изогнут назад, очерчивая грудную клетку, – этот изгиб называется грудной кифоз. Шейный и поясничный отделы, наоборот, направлены вперед – они называются шейный и поясничный лордоз (рис. 4).

Не заставляйте малыша рано ходить

Когда и почему появляются изгибы позвоночника? Ведь ребенок рождается с совершенно прямым позвоночником. По мере роста и укрепления мышц появляются знакомые нам изогнутые формы. Примерно к трем месяцам малыш уверенно держит голову, отрывая ее от грешной земли, – появляется шейный лордоз. К шести месяцам большинство детей начинает уверенно сидеть – формируется грудной кифоз. И наконец, долгожданный первый день рождения – в год в основном дети уже ходят, тогда и образуется последний изгиб позвоночника – поясничный лордоз.

Рис. 4

Не стоит заставлять ребенка как можно раньше ходить. Прыгунки и ходунки являются вредными приспособлениями для позвоночника. У каждого малыша свои биологические часы, и ходьба начинается тогда, когда и мышечный, и суставной аппарат достаточно созрел. Пусть ваш ребенок ползает дольше – его позвоночник будет здоровее во взрослой жизни.

Итак, мы проследили образование всех основных трех изгибов позвоночника. С одной стороны – голова, с другой стороны – тазовые кости. Между этими массивными костными образованиями находится подвижный позвоночник. Благодаря его изгибам вибрация и толчки каждого шага гасятся, и голова остается в нейтральной позиции, то есть цель любой позиции и осанки достигнута – обеспечение равновесия головы. Степень этих изгибов может быть различной. Изгибы позвоночника в норме и патологии – об этом в следующей главе.

Резюме:

• Главным элементом, образующим осанку, является позвоночник.

• Для осуществления нормального движения позвоночник должен иметь противоположно направленные изгибы различных его частей.

• Естественные изгибы позвоночника формируются в первый год жизни ребенка.

Проблемная осанка

Зеркальный тест

Наконец-то мы добрались до осанки. Если отбросить все поэтические эпитеты, то осанка бывает двух видов – нормальная, или правильная, и HЕправильная, или патологическая. Еще в конце ХIХ века были выделены 5 видов осанки (рис. 5). Для того чтобы ее оценить, необходимо исследовать положение тела в профиль. Попробуйте посмотреть на себя со стороны в зеркало. Конечно, самостоятельно это сделать довольно сложно. Вы можете воспользоваться помощью постороннего, но тогда это будет все же не ваша оценка. Выход есть: оцените себя по фотографии.

Рис. 5

1. Нормальная осанка. Проведите мысленную линию через верх шейного отдела позвоночника вниз – как бы опустите линию отвеса. В норме она должна пройти через середину последнего и первого крестцового позвонка (L5 и S1 позвонки) и дойти до середины пятки. Все изгибы позвоночника выражены умеренно, а фигура представляет гармоничный вид.

2. Нередко грудной изгиб, кифоз, выражен слишком сильно – осанка получила название круглая спина. Такое состояние может быть простой сутулостью, а может быть проявлением и других заболеваний, каких – мы поговорим позже.

3. Обратный процесс – спина плоская. Естественный грудной кифоз исчезает, а вслед за ним сглаживаются и соседний шейный и поясничный лордоз.

4. Теперь обратим внимание на поясницу. Грудной изгиб может быть обычным, но поясничный изгиб слишком глубокий – осанка называется плоско-вогнутой спиной.

5. Ну и наконец, если и грудной изгиб излишний, и поясничный лордоз выражен слишком сильно, осанку называют кругло-вогнутой, позвоночник как бы приплюснут сверху вниз и все изгибы усилены.

Хронический мышечный спазм – причина болей в спине

Чем же плоха неправильная осанка? Прежде всего, неправильное положение позвонков относительно друг друга приводит к тому, что мышцам приходится постоянно напрягаться, чтобы удержать равновесное положение. Вспомним Пизанскую башню. Ее центр тяжести располагается несимметрично, поэтому она уже давно бы рухнула, если бы не усилия современных строителей, которые путем сложных инженерных усовершенствований укрепили ее несовершенный фундамент. Вот так и мышцы человека с неправильной осанкой. Они стараются изо всех сил сохранить равновесие и баланс. Хроническое, постоянное напряжение приводит к тому, что мышечная система за месяцы и годы избыточного напряжения истощается, развивается хронический спазм. Кто из нас не испытывал боли в шее после дня непрерывной работы за компьютером – хотя никакого остеохондроза позвоночника даже на МРТ не определяется, а шея болит! Ко мне на прием часто приходят молодые люди, которые жалуются на боли в шее, пояснице или грудном отделе позвоночника. После тщательного обследования выявляется, что позвонки целы, диски межпозвонковые в порядке, а шея болит! Нет ни грыж дисков, ни переломов, а шея болит!! И тогда, после разговора с пациентом и его осмотра, становится понятно, что даже в кресле, на приеме у врача этот человек не может, просто не умеет поддерживать должную осанку. Что говорить о его рабочем времени – это просто катастрофа для мышечной системы. Причем даже дети и подростки могут жаловаться на боли в спине. И нарушения осанки являются главной причиной тому, что ваш отрок жалуется на боли в позвоночнике.

Мышцы первыми реагируют на неправильную осанку. Вести борьбу с мышечным спазмом можно довольно долго. В ход пускаются все средства – массаж, мануальная терапия, гомеопатия, даже физкультура. Однако это борьба со следствием – лишь только прекращается лечение, неправильная осанка вновь делает свое дело, мышцы продолжают избыточно нагружаться, спазм повторяется и боль рецидивирует. Причем в случае многолетней борьбы в мышцах развиваются дистрофические изменения. То есть часть мышц замещается рубцовой тканью, которая может даже образовывать настоящие узлы, похожие на опухоли. Особенно часто эти узлы формируются в местах, где спазмированные мышцы прикрепляются к костям – в области низа шеи, в так называемой холке, рядом с лопатками и между ними. В поясничной области эти узлы располагаются вдоль гребней тазовых костей, в верхней части крестца. У пожилых людей эти узлы можно даже спутать с настоящими фибромами. Итак, мы пришли к настоящим рубцовым опухолям, а началось все с неправильной осанки.

Вторым следствием неправильной осанки является перегрузка связочного аппарата позвоночника. Дело в том, что правильная симметричная осанка характеризуется гармоничным взаимным расположением позвонков относительно друг друга. В такой позиции связки и диски, которые соединяют позвонки между собой, не испытывают значительных напряжений. Другое дело – неправильная осанка. Связки и в особенности межпозвонковые диски испытывают избыточное напряжение, так же как и мышцы. Но если мышцы могут хотя бы иногда расслабляться при изменении положения, то связки и диски перегружаются постоянно. Думаю, вы уже немного разбираетесь в патологической физиологии и можете продолжить цепь событий – действительно, в связках развивается дистрофия. То есть волокна связок становятся неполноценными, теряют механическую прочность и… разрываются. Действительно – разрываются. Появляющиеся микроскопические разрывы связок приводят к выраженному болевому синдрому. Особенно это проявляется при разрывах и трещинах межпозвонковых дисков. Важно, что микроразрыв связок вызывает рефлекторный мышечный спам и боль усиливается во много раз. Первопричина болей – опять-таки неправильная осанка (рис. 6).

Рис. 6

И кости тоже страдают…

Неправильная осанка добирается не только до мягких тканей скелета. Можно сказать, что она «пробирает до костей». Кость – самая твердая ткань нашего организма. Но это все же не камень – это живая ткань. В кости имеются сосуды, которые ее питают, и вокруг них организуются живые клетки. Они вырабатывают белки, образующие основу кости, и усиливают их кальцием. Но даже эта твердая ткань при хроническом воздействии меняется. Неправильная осанка, прежде всего, меняет положение позвонков относительно друг друга. В местах наибольших искривлений позвоночника быстро изнашиваются межпозвонковые диски, и позвонки начинают давить друг на друга. Сначала изредка, позже постоянно. И кость не молчит – она начинает реагировать: в местах соприкосновения позвонков начинают расти костные наросты, которые как костные мостики перекидываются от одного позвонка к другому. Если вам приходилось видеть рентгеновские снимки пожилого человека, то вы могли заметить уродующие костные шипы, остеофиты, идущие от позвонков. Иногда эти костные мостики ломаются. Вновь появляется боль, постоянная, ноющая, усиливающаяся при каждом неловком движении.

Резюме:

• Патологическая осанка может быть связана как с усилением естественных изгибов позвоночника, так и с их значительным уменьшением и уплощением позвоночника.

• Патологическая осанка в первую очередь вызывает острый и хронический мышечный спазм.

• Неправильная осанка может вызвать изменения костей скелета.

Лебединая шея

Недавно я вновь посетил балет «Лебединое озеро» Петра Ильича Чайковского и восхищался великолепной осанкой танцоров. На сцене артист может полностью перевоплотиться в лебедя. Но в обычной жизни наши шеи часто далеки от идеала и на лебединую шею нет даже и намека. И хотя у полных и коренастых людей шея внешне может быть не столь длинной, у большинства людей это все же целых 7 шейных позвонков, которые соединяют два массивных образования в нашем теле – череп и грудную клетку.

Вернемся к биомеханике. Первый и второй шейный позвонки обеспечивают большой объем движений черепа. Область первых шейных позвонков – первая точка опоры, точка вращения рычага. Рычаг в данном случае – основание черепа (рис. 7).

Рис. 7

Давайте попробуем начать движение именно этого рычага. Для этого сядьте прямо, и постарайтесь удерживать шею на месте, без движения, при этом наклоните голову вперед. Не старайтесь достать подбородком груди, держите шейный отдел позвоночника без движения, двигайте только головой. Наклонили голову вперед – под подбородком образовалась кожная складка, значит, все правильно (рис. 8, 9).

Рис. 8, 9. Сгибание и разгибание головы и шеи в верхнем рычаге

Теперь обратное движение – запрокиньте голову назад, также удерживая позвоночник без движения. Повторите несколько раз движение. Думаю, вы почувствовали, что голова может двигаться почти без движения позвоночника. Это очень важно. То есть вы активно стали пользоваться верхним рычагом шеи.

Теперь опустимся ниже. Седьмой шейный позвонок соединяется с первым грудным позвонком – это следующая область, где подвижный шейный отдел соединяется с малоподвижной грудной клеткой и грудным отделом позвоночника. В этой области седьмого шейного позвонка (его номер С7) имеется второй рычаг (рис. 10).

Рис. 10

Постараемся ощутить работу этого рычага. Для этого также в положении сидя или стоя постарайтесь занять прямое положение. Теперь без движения головы в области верхнего рычага (первого и второго шейных позвонков) выполните наклон всего шейного отдела позвоночника вперед, как бы стараясь достать подбородком грудины.

Далее обратное движение. Повторите обратное движение (рис. 11, 12). То есть вам удалось двигать шею в области нижнего рычага.

Рис. 11, 12. Сгибание и разгибание головы и шеи в нижнем рычаге

Поза грусти и печали

Конечно, эти рычаги не работают в одиночку. Какие самые частые проблемы возникают в работе этих рычагов?

Первая и самая распространенная позиция шеи – сгибание в обоих этих рычагах. То есть голова свешивается вниз. Наблюдается сгибание в обоих рычагах – верхнем и нижнем (рис. 13). Такое положение мы часто занимаем во время работы за столом, за компьютером, в школе, институте, во время путешествий на транспорте. Если вы видите человека, который стоит или идет в такой позе, наверняка подумаете, что настроен он, как минимум, не очень позитивно. Действительно, это поза депрессии, печали или горя.

Процессы, которые наблюдаются в такой позе, вызывают столь выраженные последствия, что, как правило, они требуют через несколько часов уже медикаментозного лечения! Попросту вы начнете от боли принимать таблетки. И прежде всего вас застигнет головная боль напряжения.

Если вы представите анатомию мышц шейного отдела позвоночника, то поймете, что на задней поверхности шеи и затылка располагаются мышцы, которые разгибают голову или удерживают ее разогнутой. В патологической позе печали голова и вся шея наклонены вперед, поэтому мышцам по задней поверхности шеи приходится судорожно напрягаться, чтобы удержать голову в наклонном положении. Вскоре наступает мышечный спазм. Где в этом случае чаще болит? Обычно это два места. Первое – шейно-затылочная область. Здесь множество мелких мышц, которые осуществляют движение головой и шеей. И все они прикрепляются к затылку к первому и второму шейному позвонкам.

Рис. 13. Сгибание в обоих шейных рычагах сидя

Напрягаем холку – стреляет в сердце

Вторая область – так называемая холка или горбик, или область седьмого шейного позвонка (С7). Его легко прощупать даже у полных людей – это самый выступающий позвонок в нижней части шеи (рис. 14). Он даже имеет особое название на латыни – vertebra prominens (позвонок выступающий). В этой зоне прикрепляется большинство длинных мышц шеи и плечевого пояса. Спазм этих мышц особенно сильный и длительный – может продолжаться днями и неделями.

Рис. 14

Кроме реакции мышц, обязательно наступает сосудистый спазм – сначала вен. Вены шейного отдела позвоночника – это целая сеть сосудов. Они идут под кожей, внутри мышц, с поверхности и внутри позвоночника, и они все собирают кровь от головного мозга, лица и черепа. Спазм мышц резко нарушает отток крови по венам. Многие люди, жалующиеся на головные боли, часто проходят обследовании функции сосудов головы и шеи в виде реовазографии. Это довольно старый метод, который может только в общем подтвердить наличие нарушения кровотока. Но он очень хорошо выявляет затруднение венозного оттока. А причина – мышечный хронический спазм в результате неправильной осанки. Если этот процесс длительный, то может даже развиться вегетососудистая дистония. То есть нарушение регуляции тонуса и артериальных и венозных сосудов. Такой пациент страдает головными болями, даже когда нет напряжения или спазма мышц. У него начинает «скакать» артериальное давление, бывают приступы сердцебиения и колющих болей в сердце. Вот так неправильная осанка добралась до самого сердца! Кстати, лечат таких пациентов, как правило, неправильно, и они вынуждены пить лекарства горстями. А ларчик-то просто открывается.

Другой распространенной неправильной позой, связанной с шейным отделом позвоночника, является положение, когда в области нижнего рычага шеи наблюдается сгибание, а в верхнем рычаге – наоборот, разгибание. Это очень типичное положение в работе за компьютером во второй половине рабочего дня. Шея уже устала держать тяжелую, переполненную мыслями голову и сгибается вперед в нижнем рычаге, но смотреть на экран монитора нужно, поскольку работы еще непочатый край. И голова разгибается в верхнем рычаге. Мелкие буквы на мониторе после обеда становится труднее разбирать, голова приближается к экрану, и вся поза начинает напоминать животного, выглядывающего из своей норы. Крайне неудобная поза и очень утомительная, потому большинство из нас начинает подпирать подбородок рукой, опираясь локтем на стол (рис. 15).

Мышцы в этой поддерживающей позиции вроде бы не очень напрягаются, поэтому в ней можно просидеть довольно долго. Но… вновь представьте анатомию позвоночника. В этой позиции отмечается выраженный изгиб шеи, позвонки своими остистыми отростками буквально наваливаются друг на друга, диски передавливаются, очень перегружаются межпозвонковые суставы. Боль в этой позиции уже связана с изменениями в связках, а позже и в костях. Причем сосуды шеи реагируют тоже интенсивно, поэтому головная боль напряжения вам в этой позе также обеспечена.

Рис. 15. Переразгибание шеи, усиление грудного кифоза, поясничный кифоз

Резюме:

• Для положения головы и шеи играет важную роль работа двух шейных рычагов – верхнего и нижнего.

• Типичные патологические осанки, связанные с неправильным положением шеи, могут быть как при излишнем запрокидывании головы, так и при ее сгибании.

• Реакция мышц шеи на неправильную осанку вызывает реакцию сосудов и головные боли.

Там, где кончается талия

Рис. 16

Теперь наше внимание привлечет второй по подвижности отдел позвоночника – поясница. Это целых пять поясничных позвонков, которые сверху соединяются с грудной клеткой через 12-й грудной позвонок (Th12), а снизу прикрепляются к тазовым костям через первый крестцовый (S1).

У некоторых людей определяются 6 или 4 поясничных позвонка, но это, как правило, не проблема и болезнью не является. То есть поясничный отдел позвоночника соединяет два массивных образования – грудь и таз. И наибольшее значение для формирования осанки в этом отделе позвоночника имеет рычаг, который образуется в нижней области – то есть в зоне прикрепления поясницы к тазовым костям (рис 16).

Давайте прочувствуем работу этого рычага. Для этого необходимо встать прямо. Для начала постарайтесь удержать грудной и шейный отделы позвоночника неподвижными, при этом оттопырьте ягодицы назад. Для этого вам придется излишне выгнуть поясницу, и над ягодицами появится отчетливая ямка (рис. 17).

Теперь выполним обратное движение. Удерживая грудной отдел позвоночника на месте, выпрямите поясницу. Ягодицы при этом как бы уйдут вперед (рис. 18).

Рис. 17. Усиление поясничного лордоза стоя

Рис. 18. Ослабление поясничного лордоза стоя

Если у вас с осанкой все в порядке и вы прямо встанете, то заметите легкий поясничный изгиб вперед – поясничный лордоз. Это очень важный изгиб, поскольку от его наличия зависит, будет у вас грыжа межпозвонкового диска или нет.

Важно запомнить, что лордоз – не патология, и он должен присутствовать всегда.

Если спина колесом

К сожалению, наиболее частой формой патологической осанки является положение, когда лордоз – изгиб в пояснице – отсутствует. Как правило, это сочетается с согнутой вперед шеей и отсутствием шейного лордоза.

Самое печальное в этой ситуации то, что нормальное положение поясничных позвонков и дисков обязательно требует присутствия поясничного изгиба, лордоза. Тогда давление в дисках равномерное, суставы не испытывают перегрузки, а мышцы симметрично нагружаются.

В положении отсутствия лордоза, то есть круглой поясницы, страдают в первую очень межпозвонковые диски. В них резко повышается давление в задней части, где и образуются трещины. А это уже недалеко и до межпозвонковой грыжи. Мышцы, которые удерживают поясничные позвонки в правильном положении, – это глубокие мышцы спины, которые прикрепляются и к позвонкам, и к тазовым костям. Если вы излишне сгибаетесь в пояснице, то мышцам приходится туго, поскольку они перенапрягаются. Боли появляются в тот момент, когда необходимо выпрямиться из этого согнутого положения – спазмированные мышцы резко ослаблены и не могут этого сделать, итог – резкая боль в спине. Человек вновь занимает согнутое положение. Пока он сидит или стоит в таком положении – спина не болит, но стоит ему выпрямиться – появляется боль. Вот и возникает порочный круг, когда осанка вызвала боль, а сама боль не дает уже вернуться к нормальному положению.

Когда грудь колесом

Другая распространенная патологическая поза, нарушающая осанку, связана с излишним поясничным лордозом. В этом случае поясничный изгиб слишком выражен.

Причин этому несколько. Наиболее частая – излишний вес. Проведите эксперимент. Встаньте прямо и расслабьтесь. А теперь с усилием постарайтесь надуть как можно больше живот, полностью расслабив переднюю брюшную стенку. Ваш живот увеличился и начал как бы тянуть таз вниз, вращая его. То есть переднее плечо рычага в пояснице перегружается и наклон таза увеличивается. В результате – резко усиливается поясничный изгиб. В результате чего значительно нарастает нагрузка и давление в межпозвонковых суставах. Особенно от этого страдают мужчины, имеющие «пивной животик». Их спина особенно болит, когда приходится стоять или работать в вертикальном положении. Женщинам с излишним весом это также приносит боли в спине. При этом сами межпозвонковые диски могут быть полностью здоровыми. Эта же причина болей и у беременных женщин, когда плод увеличивает нагрузку на переднее плечо рычага поясницы и перевешивает его вниз вперед (рис. 19).

Даже если лишнего веса нет, причиной излишнего поясничного изгиба может быть слабость мышц брюшного пресса. Нередко это заметно у подростков, особенно у девочек. Наклон их таза слишком велик, поясничный лордоз усилен, и они тоже жалуются на боли в спине и пояснице.

Рис. 19

Резюме:

• Поясничный отдел позвоночника имеет важный нижний поясничный рычаг в области соединения поясницы и таза.

• Если поясничный изгиб отсутствует или выражен излишне, это вызывает боли в спине.

• Патологическая осанка в поясничном отделе позвоночника может быть причиной грыжи межпозвонкового диска.

Формируем осанку, не выходя из-за письменного стола

Говорят, что лучше сидеть, чем стоять, и лучше лежать, чем сидеть. С биомеханической точки зрения лучше всего стоять и лежать. Поэтому при некоторых травмах и заболеваниях позвоночника сидение в первое время ограничивают.

Сидячая поза стала самым распространенным положением для работы, учебы и отдыха. И это печально, поскольку как правильно сидеть не учат ни родители, ни в школе, ни в институте.

Не сидите за столом в позе эмбриона

Гораздо чаще поза за столом напоминает позицию эмбриона. Спинка сиденья используется не для поддержания поясницы, а для упора полностью круглой спины. Руки, как правило, на столе, подпирают S-образно изогнутую шею. Между прочим, мы обсуждали эти позиции в предыдущих главах. Отсутствие поясничного изгиба, превращение его в кифоз и дважды деформированная шея очень напоминает карлика. Известно, что в Средние века для получения шутов – уродцев с детства держали детей в закрытых ящиках. По мере роста ребенка его скелет упирался в жесткие стенки ящика и деформировался. Чем мы лучше этих несчастных? (Рис. 20.)

Рис. 20. Сидя за столом, спина круглая, шея переразогнута

И нога на ногу – тоже не сидите

Не менее распространенной позой служит сидение с запрокидыванием одной ноги на другую. В обоих этих случаях нагрузка на шею и поясницу колоссальная. То есть неправильная осанка в положении сидя вызывает проблемы и в пояснице, и в шейном отделе позвоночника (рис. 21).

Как правильно начать держать спину во время сидячей работы, мы поговорим в отдельной главе, но сейчас важно обсудить, что помогает поддерживать правильную осанку. Конечно, это организация рабочего места. Наука, которая изучает влияние окружающих предметов, инструментов и приспособлений на процесс работы и обучения, получила название эргономика.

Рис. 21. Сидя нога на ногу, шея и голова переразогнута

Принципы эргономики при работе за столом

Принципы эргономики работы за столом просты. Стул должен быть регулирующимся. То есть необходимо отмерить такую высоту его ножек, чтобы ступни могли ровно и без напряжения находится на полу. Если это ребенок, ни в коем случае нельзя допускать, чтобы ноги свободно свисали. В таком положении тело имеет одну неустойчивую опору – ягодицы, в результате чего осанка неизбежно нарушается. Итак – необходимо иметь три точки опоры – ягодицы и две ступни (рис. 22).

Для ребенка можно подставлять специальную подставку для упора ногами. Ноги располагаются на полу и ни в коем случае не скрещены друг с другом, поскольку в этом случае затрудняется поддержание поясничного изгиба, а две нижние точки опоры превращаются в одну.

Второй важный принцип посадки за столом – использовать полностью сиденье и спинку. Если стул большой, то ребенок может и не достать спиной до спинки стула. Поэтому в специальных стульях для ребенка предусмотрено регулирование размера сиденья.

Итак, сидя ягодицы и спина должны доставать до спинки стула. Сама спинка не должна быть прямой. Ее конфигурация должна повторять изгиб поясницы.

Рис. 22. В положении сидя, нижняя половина туловища, три точки опоры

Если спинка стула прямая, целесообразно прикрепить специальный полужесткий валик, который будет подпирать поясничный лордоз и поддерживать его (рис. 23).

Рис. 23. В положении сидя, спина с валиком под поясницей

Зачем стулу колесики? Мы всегда можем перенести его в нужное место. Может, это удобно для офиса, но для осанки не очень. Поскольку, откатившись непроизвольно от стола, человеку придется излишне наклониться вперед, и нормальная посадка нарушится. Поэтому для детей рекомендую приобретать стул без колесиков либо блокировать их, чтобы стул не катался свободно.

Следующей важной деталью является стол. Высота стола должна быть такой, чтобы свободно опущенные руки без напряжения располагались локтями на столе и расстояние от стола до лица составляло как раз длину предплечья и кисти (рис. 24).

Рис. 24. В положении сидя, за столом, верхняя половина туловища, посадка ровная

Как правильно расположить клавиатуру компьютера

Когда приходится работать на клавиатуре компьютера, необходимо позаботиться, чтобы ее расположение не вызывало напряжение кистей и плеч. В том случае, если стол хотя бы немного излишне высок, то клавиатура на нем вызовет неестественный изгиб в лучезапястных суставах и напряжение кисти. Это нередко вызывает так называемый туннельный запястный синдром, который проявляется онемением и болью пальцев рук. Вторым следствием высокого расположения клавиатуры будет постепенный подъем плеч. В результате чего шея начинает как бы втягиваться в плечи. Конечно, это уже патологическое положение со всеми последствиями и болями. Для правильного положения клавиатуры в столах предусмотрена выдвижная столешница с расположенной на ней клавиатурой. Обычно ее высота оптимальна для взрослого человека. Кроме того ее всегда можно задвинуть, если клавиатура не нужна. Однако такая выдвинутая полка увеличивает расстояние от глаз до монитора. Поэтому в таком случае необходимо придвигать монитор к краю стола. Причем необходимо, чтобы верхний край монитора располагался на уровне глаз. Тогда условия для зрительной работы будут комфортными и вам не придется излишне наклонять голову к экрану.

Резюме:

• Работа в положении сидя вызывает интенсивную нагрузку на шейный и поясничный отдел позвоночника.

• Для эффективной работы за столом необходимо соблюдать эргономические принципы организации рабочего места.

Ваши двенадцать стульев

Когда речь идет о стуле, который бы нравился и помогал работать, не грех перепробовать и двенадцать стульев. О стуле, который бы удовлетворял всем требованиям эргономики, то есть соответствовал анатомическому строению и размерам седока, мы говорили в предыдущей главе. Но стул есть стул, держать осанку необходимо не стулу, а тому, кто на нем сидит.

Спина постепенно устает и медленно, но верно складывается в привычную нам дугу. Конечно, идеальный стул должен не только выполнять основную свою функцию, но еще и помогать поддерживать правильную осанку.

Основная биомеханическая проблема в том, что во время правильного сидения угол между туловищем и бедрами составляет 90 градусов.

Мы обсуждали в предыдущих главах, что для поддержания осанки в сидячем положении важным является сохранение поясничного лордоза – то есть его изгиба вперед. Это означает, что между поясницей и абсолютно прямой вертикальной плоскостью должно сохраняться небольшое углубление.

Удерживают позвоночник в состоянии изгиба длинные мышцы спины. Они-то и быстро устают, поскольку им постоянно приходится перетягивать в нужное положение кости таза. Гораздо меньше устают мышцы спины в вертикальном положении, поскольку таз в этом случае поворачивают еще и ноги.

Как смастерить «умный» табурет

Еще в 1970-х годах датский доктор A.C.Mandal заметил, что посадка многих школьников является как бы соскальзывающей со стула, и предложил стул с наклонным сиденьем. Это была поистине революционная идея. Давайте разберем ее.

Если сидеть на стуле со слегка наклоненным сиденьем вперед, то происходит, во-первых, разворот тазовых костей чуть вниз. Это означает, что длинным мышцам спины необходимо меньше усилий на поддержание поясничного изгиба. Второе преимущество в том, что даже на слегка скошенной поверхности тело начинает соскальзывать вперед. Чтобы это не произошло, приходится опираться ногами о землю. То есть стимулируется естественным путем три точки опоры – ягодицы и стопы. Разумеется, в таком положении удерживать поясницу в состоянии естественного изгиба гораздо легче.

Рис. 25

Можно ли найти сейчас такие стулья, у которых регулируется наклон сиденья? К сожалению, на нашем рынке таких стульев нет. Возможно, они появятся в будущем – ведь это совсем не сложно сконструировать – стул с наклоном сиденья на 8–10 градусов. Но решить эту проблему можно уже сейчас. В частности, существуют в продаже подкладные подушки клиновидной формы (рис. 25). Они могут быть и надувными. Такую подушку можно положить на любое сиденье, в результате оно превратится в умный, помогающий вам стул (рис. 26, 27).

Рис. 26, 27. Клиновидная подушка на стул

Наш народ издавна славился находчивостью. И колонки в популярных журналах, посвященные народным умельцам и рационализаторам, были широко распространены не только по причине дефицита.

Каждый может дома сам смастерить «умный табурет». Для этого необходимо сделать так, чтобы передние ножки табурета были на 4–5 сантиметров короче задних. Если есть старый табурет, передние ножки можно укоротить, а задние подкорректировать.

Если мебель жалко, можно провести для начала эксперимент и подложить под задние ножки табурета необходимое количество журналов или книг (рис. 28).

Рис. 28. Табурет с подложенными под ножки книгами

Возможно, кому-то эти советы покажутся смешными. Однако чаще всего самые простые вещи дают наилучший результат.

Резюме:

• Обычный стул не стимулирует поддержание нормальной осанки.

• Наклон сиденья вперед вызывает наклон таза, что облегчает поддержание поясничного лордоза.

Затянем пояса потуже

Кому только не лень говорить о мышцах брюшного пресса. Тонкая талия и крепкие мышцы живота и у мужчины, и у женщины привлекательны и красивы. Но роль брюшного пресса связана не только с красотой, но и со здоровьем. Эти мышцы образуют брюшную стенку. Представьте, что их бы не было – внутренние органы растянули бы кожу живота до неимоверных размеров. Этих мышц всего 3 с каждой стороны: самые привлекательные – прямые мышцы живота. Они перетянуты сухожильными перемычками, и как раз эти шесть кубиков мышечных волокон и являются предметом желания большинства мужчин, следящих за своей внешностью. Начинаются прямые мышцы живота от ребер и прикрепляются к тазовым костям. Их задача – сгибать поясничный отдел позвоночника.

По бокам от прямых мышц располагаются наружные, а под ними – внутренние косые мышцы живота. Поскольку направление хода их волокон косое, то они могут выполнять и вращения туловища. Ну и самая глубокая – поперечная мышца живота, которую может увидеть только хирург при операции на животе.

Давайте почувствуем работу мышц брюшного пресса. Для этого лучше сесть на стул. Теперь немного согнитесь вперед в пояснице, одновременно напрягая мышцы живота. А теперь, сохраняя напряжение брюшного пресса, медленно разгибайте туловище и поясницу. Как раз в этот момент вы полностью прочувствуете всю мощь этих мышц.

Вместе с длинными и глубокими мышцами спины мышцы брюшного пресса составляют стабилизаторы поясницы. То есть они, попросту говоря, держат поясницу в нужном положении. Но если вы внимательно читали, то успели заметить, что мышцы передней и боковой брюшной стенки вовсе не прикрепляются к позвоночнику. Как им удается удерживать позвонки? Дело в том, что они участвуют в работе нижнего поясничного рычага, который, как вы помните, связан с костями таза и нижними поясничными позвонками. Его работу легко понять на примере детских перекидных качелей. Если вы крепко возьметесь за один конец качелей, то второй также будет неподвижен. Именно так работает брюшной пресс. При его напряжении тазовые кости фиксируются, то есть один конец рычага укрепляется, естественно, другой конец в виде позвонков тоже удерживает заданное положение.

Другим следствием напряжения мышц живота является параллельная установка тел позвонков относительно друг друга. Это значит, что давление внутри межпозвонкового диска распределяется равномерно и не выталкивает ядро диска наружу – то есть это непосредственная профилактика образования грыжи диска.

Привычка удерживать брюшной пресс в тонусе имеется не у всех. Обычно мышцы брюшного пресса особенно ослаблены у людей с плосковогнутой и кругловогнутой осанкой. То есть у тех, у кого поясничный изгиб выражен слишком сильно. Причем такая осанка не причина, а следствие слабости мышц живота. Слабый пресс просто не может придать тазовым костям более горизонтальное положение, угол наклона таза увеличивается, и поясничный изгиб превращается в довольно глубокую яму.

Всегда удерживайте брюшной пресс в напряжении при нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Например, во время переезда из квартиры на дачу. Сколько раз приходится наклониться вперед и за маленькой коробкой, и за тяжелой сумкой. Если мышцы живота в эти моменты расслаблены, то как раз, когда вы разгибаетесь и поднимаете груз, все усилия через нижний рычаг передаются на поясничные межпозвонковые диски. И у некоторых они не выдерживают – появляется трещина и дальше грыжа, а также все те неприятности, которые описаны в моей книге «Партерная гимнастика».

Важно удерживать брюшной пресс в напряжении при значительных физических нагрузках на поясничный отдел позвоночника. Считается, что тренировочный тяжелоатлетический пояс защищает поясницу при работе с тяжелым весом во время тренировки. Однако если вы во время подъема тяжести не будете напрягать брюшной пресс, пользы от такого ремня будет немного. Даже с туго затянутым ремнем необходимо сознательно сокращать мышцы живота, тогда можно поднять и вес более тяжелый, и поясницу сберечь.

Самое вредное упражнение для позвоночника

Существует множество упражнений для укрепления мышц живота. Среди них есть и полезные, и опасные. Вредные прежде всего для самого позвоночника. Например, самое вредное упражнение при тренировке мышц живота – это подъем туловища из положения лежа с фиксированными стопами. О том, какие упражнения можно безопасно использовать для мышц брюшного пресса, вы можете прочитать в моих других книгах (например, «Партерная гимнастика»). В настоящей же книге далее мы обязательно научимся применять мышцы брюшного пресса в необходимых житейских ситуациях, чтобы поддержать правильную осанку и сохранить здоровой поясницу.

Резюме:

• Мышцы брюшного пресса являются стабилизаторами поясницы.

• Умеренное напряжение мышц живота при подъеме тяжестей сохраняет поясничный отдел позвоночника и предотвращает образование межпозвонковой грыжи.

• Тренировка мышц брюшного пресса требует учета их влияния на поясничный отдел позвоночника.

Ваша осанка в положении лежа

Давайте немного отдохнем. Конечно, лучше всего для этого полежать. Но полежать на чем? Некоторые советуют лежать на досках – «для позвоночника полезнее». Наши бабушки, наоборот, давали в приданое своим внучкам перинку потолще и помягче. И вообще, почему мы говорим об отдыхе лежа? Существует ли осанка в положении лежа?

На самом деле существует. И подтверждением этому служат рассказы многих моих пациентов, которые сообщают, что даже после полноценного восьмичасового сна у них болит спина. В действительности у них нет серьезных болезней, но боли в спине они испытывают каждое утро. Причина болей заключается в нефизиологичном положении позвоночника во время сна. Нефизиологичный – значит не соответствующий здоровой работе органа. Давайте вспомним старые армейские кровати с панцирными сетками. Я до сих пор помню их в своем общежитии медицинского института. От длительного использования сетки прогибались и провисали чуть ли не до пола, превращаясь в настоящий гамак (рис. 29). Так вот в этом положении весь позвоночник приобретает форму дуги. Нет никаких физиологических изгибов. В результате особенно страдают области перехода подвижных отделов позвоночника в малоподвижные – там, где шея соединяется с головой или поясница с грудной клеткой. После сна на такой «кровати» именно там и появится боль.

Рис. 29

Другая крайность – излишне твердые постели. В народе до сих пор распространено заблуждение, что человеку с болями в спине полезно и даже необходимо спать на полу или на досках. Мол, выпрямляется спина. Увы, на этот раз народ прав. Все естественные, необходимые для поддержания осанки изгибы при лежании на твердой поверхности выпрямляются и сглаживаются (рис. 30). Результат тот же – утром спина болит.

Рис. 30

Естественно, что даже во сне позвоночник должен поддерживать правильную осанку, сохраняя естественные изгибы. Поскольку во сне и в горизонтальном положении мышцы расслабляются и не поддерживают должную осанку, это должен делать… именно матрас.

Философия матрасного производства

Современные производители давно поняли важность этой части мебели и изготовляют матрасы самых разных конструкций. А потребитель, то есть мы с вами, нередко в затруднении, какой выбрать матрас. Этот вопрос часто задают мне мои пациенты. Давайте попытаемся на него ответить.

Конечно, мы сразу исключаем из выбора сетки кровати старых конструкций и гамаки. Кроме того, спать на дешевых поролоновых диванах также плохо. Матрас должен быть ортопедическим. Это означает, что уже в его конструкции заложены принципы, призванные поддерживать спину во время сна. С одной стороны, матрас должен быть достаточно жестким, чтобы удерживать в целом прямолинейное положение тела, с другой стороны, он должен охватывать естественные выступы и заполнять впадины тела, тем самым поддерживая изгибы позвоночника.

Пружины или латекс?

Изготовители матрасов пошли по двум путям. Первый – использовать множество независимых пружин. Причем чем дороже матрас, тем пружин у него больше. Второй вариант – использование специальных современных вспененных упругих материалов – это не просто знакомый поролон, но искусственный или натуральный вспененный латекс или его аналоги. Такой материал, как и отдельные пружинки, и поддерживает тело и окутывает все наши неровности. Нередко матрасы сочетают в своей конструкции и пружины, и различные упругие слои.

Часто используют натуральные материалы – кокосовую стружку и прочие подобные материалы. Специальные матрасы бывают разными по упругости. В любом случае, матрас не должен резко пахнуть, должен иметь съемный чехол для стирки и быть удобным. Обязательно полежите хотя бы 5 минут на матрасе, который хотите купить. Не стесняйтесь – ведь это важный инструмент для поддержания вашей осанки.

Как исправить неудобную кровать

Что делать, если вы приехали в гости или путешествуете в поезде, где об ортопедическом матрасе никто не слыхал? Многие так страдают от чужой постели, что стараются не ночевать не в своем доме. Если все же пришлось спать на слишком твердом лежаке, попробуем заполнить промежутки между жесткой постелью и позвоночником в местах естественных его изгибов. Для этого достаточно подложить небольшой валик из полотенца под поясницу, можно и под шейный изгиб, и ночь может показаться не столь мучительной.

Резюме:

• Матрас во время сна должен поддерживать естественные изгибы позвоночника.

• Наилучшим выбором является ортопедический матрас средней жесткости.

• На жесткой постели для улучшения положения позвоночника можно подложить под поясницу и шею небольшие валики.

Копчик: маленький да удаленький

Всем известно, что самым маленьким отделом позвоночника является копчик. В своей прошлой книге я уделил ему целую главу. Но проблема копчика так часто возникает, особенно у прекрасной половины человечества, что здесь необходимо вновь, хотя бы коротко, поговорить об этом остатке хвоста. Тем более что он имеет прямое отношение к осанке. Копчик состоит из четырех костей. Реже из трех или пяти. Его основание прикрепляется связками к крестцу, а его верхушка загнута вперед. Не все знают, но копчик участвует в образовании тазового дна (рис. 32).

Рис. 32. Копчик

Тазовое дно – это переплетение мышц, связок между тазовыми костями и органов, выходящих из области таза – прямой кишки и мочеполовых органов. Часть связок прикрепляется к копчику.

Копчику приходится участвовать в различных движениях – и при дефекации, и при мочеиспускании, и при родах ребенка. То есть во всех событиях, которые вовлекают в процесс тазовое дно. Также он подвергается нагрузке во время сидячего положения. Давайте разберем это положение подробнее. Как вы уже знаете, правильная осанка связана с поддержанием поясничного изгиба. В положении сидя основное давление приходится на бедра и нижнюю часть ягодиц. Копчик расположен глубоко в межягодичном промежутке и не подвергается давлению.

Вредная привычка сидеть скрючившись

Однако мы не всегда соблюдаем правила и сидим часто со сглаженным поясничным лордозом. В таком положении таз начинает располагаться более горизонтально и давление перемещается на верхнюю часть ягодиц, как раз к вершине копчика. Связки, которые соединяют копчик с крестцом, получают избыточное давление. Конечно, если такая поза случается нечасто, связки выдерживают такую нагрузку. Но если привычка сидеть скрючившись длится много лет, то в связках может возникнуть воспаление и боль. Диагноз звучит так – кокцигодиния. Врачи, которые диагностируют эту проблему, начинают искать разные причины болей – травма, опухоль, перелом. Часто остеохондроз поясничного отдела позвоночника может проявляться болями в крестце и копчике. Но нередко на прием приходят женщины, у которых не было ни падения на ягодицы, нет ни поясничного остеохондроза, ни какого-либо другого повреждения копчика, но боль в копчике присутствует. Достаточно посмотреть на такую пациентку, как она сидит, чтобы предположить, что причиной «беспричинных» болей в копчике служит хроническая неправильная осанка.

Что с этим делать? Конечно, исправлять осанку. Это первое и главное условие улучшения состояния. Кроме того упражнения по укрепления мышц тазового дна и физиотерапия помогут справиться с уже появившимся воспалением, и только тогда болезнь можно победить.

Резюме:

• Копчик участвует в формировании тазового дна.

• Боль в копчике может быть связана с длительной историей неправильной осанки в сидячем положении.

• Лечить боли в копчике необходимо вместе с исправлением осанки.

Биомеханика тела в действии

Мои пациенты часто спрашивают, почему при проблемах шейного отдела позвоночника через некоторое время начинает болеть и поясница, хотя на МРТ никаких поражений в поясничных дисках или позвонках не обнаруживают. Другое, не менее распространенное у пациентов утверждение состоит в том, что если оперировать на одном позвонке или диске, обязательно начнут «сыпаться» соседние. Давайте выясним, где же истина.

Как вы уже знаете, позвоночник состоит из 33 позвонков, соединенных друг с другом множеством структур. Прежде всего, межпозвонковыми дисками и суставами. Кроме того, имеются целые пучки связок между соседними позвонками.

«Общение» позвонков между собой происходит за счет мышц. Представьте себе, что один позвонок меняет положение в пространстве. Во время такого движения либо напрягаются, либо растягиваются мышцы этого позвонка. Но другой конец той же самой мышцы крепится к соседнему позвонку. В результате он тоже начинает двигаться. И таким образом движение наступает по всей цепочке позвонков, по всему позвоночнику.

Существуют мышцы, которые крепятся не только к соседним, но и к отдаленным. Такие мышцы по виду напоминают веер, раскрытые концы которого крепятся к множеству позвонков. Эта мышца управляет уже не двумя позвонками, а целым отделом позвоночника.

Теперь вспомните первые главы нашей книги и опыты с кошкой. В центральной нервной системе, прежде всего в спинном мозге закладываются программы простейших поз и движений. Причем эти программы включают в работу все отделы позвоночника.

А теперь самое главное: если начать выполнять стереотипное движение в одном отделе позвоночника или принимать стереотипную позу, то программа, управляющая этой позой или движением, включит в работу весь позвоночник! Это очень важный закон биомеханики тела, поскольку он позволяет управлять всей осанкой с помощью воздействия на отдельные части позвоночника или тела.

Как известно, практика – критерий истины. Давайте проверим это утверждение.

Понаблюдайте за детьми 2–3-летнего возраста. Если ребенок сидит и упрямо копается в песочнице, его спина круглая, то есть все отделы позвоночника представляют собой один сплошной лордоз. Если вдруг ребенка окликнет мама, то ребенок поднимет голову – появится передний изгиб в шее – лордоз, одновременно его поясница также начнет изгибаться и приобретать передний изгиб.

Другой опыт проведем на себе. Для этого сядьте в позе «кучера» – то есть обопритесь обоими локтями о колени и опустите голову вниз (рис. 33).

Ваша поясница, грудной и шейный отдел позвоночника станут похожи на одно большое колесо. Почувствуйте, как натягиваются мышцы спины и шеи. Теперь медленно поднимайте голову и медленно разгибайте шею. Как только шея займет вертикальное положение и голова встанет с шеей на одной вертикальной линии, начнет выпрямляться поясница. В конце весь позвоночник станет прямым (рис. 34)!

Рис. 33. В позе кучера сидя – спина колесом

Рис. 34. Разгибание шеи и выпрямление поясницы

Проведем тот же эксперимент, но снизу вверх.

Также из позы кучера начните медленно выпрямлять поясничный отдел позвоночника.

Медленно распрямляйте поясницу, шея и голова опущены вниз. Но как только поясница станет прямой, дальше шея и голова как по мановению волшебной палочки сами начнут подъем (рис. 35, 36)!

Итак, нормализация положения одного отдела позвоночника неизбежно приводит к выравниванию соседних отделов и приведению всей осанки в физиологическое положение.

Рис. 35 – начало формирования поясничного изгиба в позе кучера

Рис. 36 – появление далее шейного лордоза

Причем следует заметить, что выпрямление соседнего отдела позвоночника начнется только тогда, когда первый сегмент, начавший движение, займет полностью правильное положение!

Следующий опыт покажет, как движения и положение ног влияют на осанку.

Займите вновь позу кучера. Теперь попытайтесь, удерживая согнутое положение всего позвоночника и шеи, начать вставать. Без выпрямления спины, даже незначительного, это будет невозможно.

Попробуйте еще и еще. Вы убедитесь, что разгибание ног вызывает повышение тонуса разгибателей спины и выпрямление осанки (рис. 36, 37).

Волшебная пятка

И наконец, последний опыт. Его следствия я описывал в книге «Партерная гимнастика. Курс щадящих упражнений для позвоночника и суставов». Займите положение стоя, опустите вперед шею и голову, немного ссутультесь. Теперь медленно поднимитесь на носки и удержите это положение. Удержать его удастся только тогда, если вы поднимите голову и хотя бы немного выпрямите спину. То есть отрывание пятки от земли и напряжение икроножных мышц вызовет автоматическое выпрямление позвоночника (рис. 38, 39).

Результатами этого эксперимента можно и нужно пользоваться в жизни. Если вы долго находитесь в сидячем положении, мышцы спины неизменно устают и спина сначала пытается опираться о спинку сиденья, если она имеется, а потом все же становится круглой – лордоз поясничный исчезает.

Чтобы удержать спину прямой в сидячем положении, достаточно просто оторвать пятку от пола.

Можно поднять пятку одной ноги, можно одновременно обе, можно менять пятки, но это вызовет тот же эффект, который мы получили в опыте, – спина выпрямится и останется прямой, пока одна из пяток или обе будут приподняты над землей. Замечательное упражнение! Оно так и называется «Пятка» и описано в моих предыдущих книгах. Пользуйтесь этим приемом на здоровье! (Рис. 40, 41.)

На рисунке отражаются основные биомеханические связи – выпрямление шейного отдела позвоночника и формирование изгиба в пояснице связаны друг с другом, и вместе они формируют правильную осанку (рис. 42).

Рис. 42

Да, чуть не забыл ответить на первый вопрос в этой главе. Действительно ли хирургическое вмешательство на одном уровне на позвоночнике вызовет изменения на соседних? К сожалению, это так. Именно поэтому я выступаю за минимально инвазивную, малотравматичную хирургию позвоночника, которая достигает максимального эффекта при наименьшем повреждении.

Резюме:

• Исправление положения одного отдела позвоночника вызывает выпрямление соседних и общую нормализацию осанки.

• Положение шейного отдела позвоночника имеет главное значение для нормальной осанки.

• Стопа может помогать удерживать должную осанку даже в сидячем положении.

Сколиоз или просто нарушение осанки?

Этот вопрос обязательно должен задать себе врач, если родители жалуются, что у ребенка искривлен позвоночник. Но проблема столь важна, что следует вновь к ней обратиться.

Итак, что же такое сколиоз? Это не просто искривленная спина, которая портит внешний вид. Сколиотическая деформация захватывает весь организм, влияет на работу внутренних органов и на психологическое состояние человека. К сожалению, сколиоз довольно часто поражает детей и подростков, поэтому я настоятельно призываю родителей прочитать эту главу.

Раньше было распространено поверье, что встретить горбатого человека – счастье, а еще бо`льшая удача – это прикоснуться к его искривленной спине. Но самому обладателю горба этот дефект приносит лишь разочарования и горе. Вспомним известного Квазимодо – немого горбуна из романа Виктора Гюго «Собор Парижской Богоматери». Или рассказ И.А.Бунина, где горбун ожидает первого свидания – и увы, она тоже оказалась горбуньей…

Если ваше чадо криво сидит за столом, и вам кажется, что его спина не совсем идеальна, – для начала проведите самостоятельный осмотр ребенка. К сожалению, профилактические осмотры в школе и детских садах не так часты, как хотелось бы, и не столь тщательные. Поэтому кто, как не вы, сможете первым заметить проблемы своего сына или дочери.

Мамина диагностика. Тест на сколиоз

Итак, заподозрить и диагностировать сколиоз достаточно просто. Давайте научимся простейшим образом оценивать осанку ребенка. Думаю это будет вам интересно, ведь чем старше он становится, тем больше у него появляется самостоятельности, а вы имеете меньше возможности уделять внимание самому сокровенному – его телу.

Попросите ребенка раздеться до трусов. Внимательно осмотрите его спереди, в профиль и сзади. Мысленно проведите отвесную вертикальную линию по середине тела. Спереди – через точки носа, подбородка и пупка, сзади от макушки до крестца. Оцените симметричность контрольных точек: на одной ли высоте расположены ушные раковины, плечи.

Если ребенок не полный и хорошо видны лопатки – они тоже должны быть симметрично расположены относительно срединной линии. Между свободно свисающими руками и туловищем образуются треугольники – в норме они симметричны.

Посмотрите на гребни подвздошных костей или поставьте на них пальцы – то есть поместите ваши большие пальцы на кости в районе поясницы – они также у здорового ребенка расположены симметрично на одном уровне.

Посмотрите на ягодичные складки – и они обязаны быть одинакового размера и располагаться на одном уровне.

Когда осматриваете ребенка в профиль, оцените степень шейного и поясничного лордоза. Если ребенок стоит прямо и смотрит вперед, живот не должен слишком выпирать, а ямка поясничного изгиба не слишком бросается в глаза. Грудной кифоз небольшой. Ушные раковины при взгляде вперед располагаются на одном уровне с плечами.

Сколиоз – трехмерная деформация

Типы нарушений осанки мы уже разбирали, поэтому вы сможете примерно определить, имеется ли дефект осанки и какой. Однако сколиозы небольшой степени при таком осмотре не видны. Чтобы определить его, необходимо понять, что происходит со скелетом в ходе сколиотической болезни. Вообще, не каждое искривление позвоночника будет сколиозом.

Сколиоз – это не простой наклон позвоночника в стороны. Это трехмерная деформация, во всех плоскостях. В здоровом организме позвонки составляют ровную пирамидку, к которым прикрепляются ребра грудной клетки, вверху голова, внизу – кости таза. Силы, действующие на кости, распределяются равномерно, и по мере роста не возникает никаких перекосов. Иное дело, если имеется врожденный дефект позвоночника. Например полупозвонок. Обычное тело позвонка имеет прямоугольную форму. Полупозвонок – это как бы часть позвонка треугольной формы. Дело в том, что во внутриутробном развитии позвонки формируются из нескольких частей. Если одна из частей не развивается, то получается неполноценный позвонок в форме пирамиды.

Естественно, на такой пирамиде устойчиво стоять позвонки не будут, и появится искривление. Но стоит помнить, что такие искривления, которые имеют явную анатомическую причину, определяются менее чем в 10 % случаев.

Девочки заболевают чаще

Более 90 % сколиозов идиопатические, начинающиеся в подростковом возрасте. Идиопатический, то есть беспричинный сколиоз поражает от 2 % до 4 % населения, в мировом масштабе это десятки миллионов подростков. Причем девочки страдают примерно в 5 раз чаще, чем мальчики. В период от 10 до 16 лет происходит резкий скачок роста, человек превращается из ребенка во взрослого, и сравнить этот период можно разве что с метаморфозой куколки, которая вдруг превращается в бабочку. И именно в этот период начинают проявлять себя гены, вызывающие искривление скелета.

Сейчас уже научились определять генный профиль, который указывает на высокий или низкий риск прогрессии сколиоза. Представьте себе высокую многоэтажную башню. Вдруг ее верхние этажи начали поворачиваться в сторону и одновременно происходит наклон всей конструкции вбок. Как раз такое искривление наблюдается при сколиозе – наклон в сочетании с поворотом – ротацией. Вы помните, что к грудным позвонкам прикрепляются ребра, поэтому разворачивающиеся позвонки утягивают за собой и грудную клетку. В результате чего половины грудной клетки начинают быть несимметричными.

Наклонный тест

Чтобы оценить степень ротации – выполняется тест наклона, который позволяет определить самые небольшие искривления. Попросите ребенка наклониться вперед, обязательно полностью расслабиться и спокойно свесить руки вниз. Если вы наблюдаете даже небольшой поворот грудной клетки – с одной стороны контур ее будет выше, чем с противоположной, – значит, имеется сколиоз (рис. 43). Чтобы не ошибиться, повторите тест несколько раз.

Несмотря на такую широкую распространенность сколиоза, не все так печально. Среди детей, имеющих легкий сколиоз, лишь один из 10 потребует специализированного лечения индивидуальными корсетами. И лишь у одного из 100 сколиоз начнет прогрессировать столь интенсивно, что потребуется операция. Чтобы оценить быстроту прогрессии сколиоза, требуется регулярный осмотр ортопеда и выполнение контрольных рентгеновских снимков раз в 6 месяцев. Даже если это выполняется в течение 6 лет (с 10 до 16 лет) до завершения полового созревания, то лучевая нагрузка на организм огромна. Поэтому необходимость самостоятельного контроля со стороны родителей и ортопеда очень важна.

Рис. 43

Ну а если сколиоза нет, что мы видим чаще всего, то есть поворота грудной клетки не наблюдается – это и есть тот самый пресловутый дефект осанки, который следует активно изживать с помощью специальных упражнений, гимнастики и тренировки.

Помогает ли гимнастика при сколиозе? Система упражнений Катарины Шрот

Помогает ли гимнастика в лечении и исправлении сколиоза? Вопрос остается спорным. Существует огромный опыт лечения сколиоза с помощью специальной тренировки. Система упражнений Катарины Шрот (Katharina Schroth) с 1920-х получила широкое распространение. Однозначно можно сказать, что специализированные упражнения и занятия по выправлению осанки создают такие условия, которые способствуют поддержанию равномерной нагрузки на костный и мышечный аппарат и предотвращают прогрессирование сколиоза.

Резюме:

• Большинство случаев сколиоза считается беспричинным (идиопатическим).

• Тест наклона вперед позволяет выявить самую раннюю сколиотическую деформацию.

• Занятия гимнастикой и выпрямление осанки – это важная часть лечения и профилактики сколиоза.

Дети и их рюкзаки

Знаете ли вы, сколько весит портфель или рюкзак вашего ребенка? Уверен, что нет. Не все из вас даже интересуются содержимым его портфеля. Это очень печально, потому что нагрузка на позвоночник вследствие избыточного веса рюкзака и неправильного его ношения огромна. Существующая комиссия по безопасности товаров народного потребления в США отметила, что боли, связанные с использованием рюкзаков, за десять лет увеличились на 330 %! Такая статистика неудивительна. Если раньше в школу ходили с сумками, портфелями, то сейчас – это в основном рюкзак. Там же, в США, подсчет поставлен гораздо лучше, чем в России, и они отмечают, боли в спине и плечах у школьников и подростков связаны в основном с использованием ранцев и рюкзаков, и страдать они начинают во все более раннем возрасте.

Предпринимаются точные исследования для того, чтобы понять, как влияет ношение рюкзака на позвоночник. Известно, что позвонки соединяются между собой хрящевыми прокладками – межпозвонковыми дисками. Утром, после ночного отдыха хрящи дисков больше насыщены водой и хрящ более упругий. К вечеру, под воздействием вертикальной нагрузки хрящ обезвоживается, вода из него частично уходит, высота дисков и всего позвоночника снижается. Используя современные методы, в частности магниторезонансную томографию (МРТ), удалось измерить, действительно ли ношение рюкзака влияет напрямую на межпозвонковые диски. Оказалось, что у молодых людей, которые носили рюкзак несколько часов, весом около 40 % от их собственного веса тела, высота дисков снижалась в той же степени, что и при нагрузке на позвоночник в течение целого дня.

Школьный рюкзак весом в 12 тонн

Можно легко подсчитать, какой вес переносит ребенок за год учебы в школе. Если рюкзак весит около 6 килограммов, а в день он его поднимает около 10 раз, то в день это составляет 60 килограммов. За 200 дней в учебном году школьник перенесет 12 тонн груза – это несколько легковых автомобилей!

Одно из зарубежных исследований подсчитало, сколько же всего весит рюкзак школьника. Исследовали шестиклассников, и результаты оказались ошеломительными: в среднем вес рюкзака и всего, что в нем находится (книги, тетради, игрушки, завтраки и проч.), составил около 10 кг. Более одной трети школьников носят рюкзак с весом, превышающим 30 % веса их тела, хотя бы раз в неделю!

Что с этим делать, если школьница весит около 40 кг, а ее мама с трудом тащит за ней рюкзак весом 15 кг? Количество учебников сократить нельзя, да и носить постоянно за школьником его портфель невозможно. Однако кое-что мы все же можем сделать. Вот несложные правила, каким должен быть рюкзак школьника:

Правила ношения рюкзака

• Рюкзак должен соответствовать росту ребенка. Среди детей всегда наблюдается разница в физическом развитии и телосложении. Более развитому первокласснику подойдет достаточно большой рюкзак, но ребенку меньшей комплекции гнаться за ним ни к чему, даже если они друзья.

• Рюкзак должен быть удобным и качественным. На его лямках должны быть мягкие подкладки, чтобы снизить давление на плечи. Такая же подкладка обязана быть в области спинки рюкзака, той его части, которая прилегает к спине ребенка. Причем одна должна иметь с одной стороны жесткую основу, чтобы не деформироваться, с другой стороны иметь мягкую прокладку, чтобы не надавливать на спину.

• Максимальный вес рюкзака и его содержимого не должен превышать 15 % веса ребенка. Если ребенок надел рюкзак на спину и с трудом начинает идти вперед, то вес портфеля явно превышен.

• Надевайте рюкзак правильно. Все правила подъема грузов, которые обсуждаются в этой книге, следует применять при надевании рюкзака: следует присесть перед рюкзаком, согнув колени. Поднимать достаточно тяжелый рюкзак следует с прямой спиной, за счет разгибания коленей, а не поясницы. Уже с выпрямленной спиной следует надевать одну лямку рюкзака, после чего вторую.

• Носить рюкзак следует с прямой спиной. Если вес его излишний, приходится сгибаться вперед – появляется гиперкифоз в грудном отделе позвоночника, исчезает поясничный лордоз – это очень опасно для межпозвонковых дисков.

• Также не следует носить рюкзак на одном плече. Это выводит все тело из положения равновесия, осанка нарушается, появляется мышечный спазм.

• Обе лямки рюкзака следует умеренно затягивать, так, чтобы оставлять свободу движений. Если имеется дополнительный ремень рюкзака на уровне пояса, застегивайте и его.

• Заполняя рюкзак, кладите только то, что действительно необходимо. Сейчас можно приобретать второй комплект учебников и не носить их каждый раз из школы домой. Контролируйте, что берут с собой ваши дети. Замечено, что сумка школьника, которую проверяют иногда родители, весит меньше, чем рюкзак его друга, в который родители никогда не заглядывают.

Болезни, нарушающие осанку

Вообще болезней, при которых нарушается осанка, очень много. Начну с «родного» мне остеохондроза, поскольку таких пациентов я вижу по десятку каждый день. Сам по себе остеохондроз позвоночника не вызывает его искривления. Ну что тут поделаешь – не вызывает.

По разным причинам межпозвонковый диск начинает стареть, в нем появляются трещины, хрящ истирается. Подробно о грыжах и других проблемах дисков вы можете прочитать в моей книге «Партерная гимнастика». Но иногда пациенты жалуются на острую боль в спине, что называется «вступило». Обычно в таком случае в диске и его трещинах развивается воспаление. Становится трудно выполнять любые движения, но спина остается достаточно ровной. В других случаях, кроме боли, позвоночник искривляется так, что это видно невооруженным глазом.

Грыжа, как правило, располагается несимметрично. То есть выходит из диска преимущественно с одной стороны. Именно поэтому она сильнее раздражает болевые рецепторы диска, связок и нервов со своей стороны. Поэтому справа или слева мышцы спазмируются сильнее, вызывая боковое искривление. Вот почему, если при поясничном простреле вас еще и перекосило, есть большая вероятность, что причина этому – межпозвонковая грыжа, и следует немедленно посетить врача.

Почему пожилые люди становятся ниже ростом

Мы все привыкли к нашим старичкам, бабушкам и дедушкам. Силуэт этих людей легко отличить даже в сумерках по сгорбленному виду. Но если посмотреть их фотографии в молодости, то большинство из них были вполне прямыми, имеющими ровную осанку. Многие жалуются, что их рост уменьшился, и связывают это со старостью. Но не годы снижают наш рост, а болезни.

Наиболее частой причиной снижения роста и нарушения осанки у пожилых людей является остеопороз. Это болезнь, при которой теряется костная масса. То есть кость становится не такой прочной, а значит, даже привычные нагрузки становятся кости «не по зубам». Особенно страдают позвонки. В центре тела позвонка расположена губчатая кость. Ее структура напоминает губку поролона. Множество ячеек заполнено костным мозгом. При остеопорозе все меняется. Перегородок и костных балок становится меньше, а промежутки между ними увеличиваются (рис. 44). Эти редкие костные мостики не выдерживают и постепенно сминаются под тяжестью собственного тела. Позвонки медленно проседают, и спина приобретает вид колеса, появляется старческая сутулость. Естественно, снижается и рост. Попробуйте измерить свой рост. Если он уменьшился по сравнению с молодостью на 3 см и более – велик риск остеопороза.

По данным статистики, одна из 3 женщин и один из 12 мужчин старше 50 лет страдают остеопорозом. Если вы упали, а удар был незначительным, но вы все-таки сломали руку – необходимо проверить плотность костной ткани. Для этого выполняется всего одно простое исследование – рентгеновская денситометрия костей скелета. И все. Никаких других анализов, никаких анализов крови «на кальций» проходить не нужно. Врач, занимающийся лечением остеопороза, обычно это ревматолог, оценит результат и назначит лечение. Оно занимает, как правило, несколько лет, но в большинстве случаев эффективно.

Другой вариант событий – это острый перелом. Внезапная острая боль в спине при обычной работе у пожилого человека может быть по причине компрессионного перелома позвонка. Магниторезонансная томография (МРТ), рентгенография и визит к врачу – это обязательный план действий. МРТ я советую делать обязательно. У пациента с остеопорозом могут быть сломаны несколько позвонков в разное время. На рентгеновских снимках понять, где свежий, а где старый перелом, практически невозможно. А МРТ позволяет отличить такие деформации и помочь врачу определиться с лечением. Вертебропластика – современный метод укрепления сломанного позвонка через единственный прокол иглой.

Рис. 44

Болезнь Шейермана-Мау, или юношеский горб

К сожалению, горбатыми могут быть не только старики, но и совсем молодые люди. Даже среди подростков часто находится такой, у которого вроде бы и не горб, но ровной его спину назвать нельзя. Чаще всего это так называемая болезнь Шейермана-Мау, или юношеский горб. У таких пациентов несколько грудных позвонков имеют не прямоугольную, а слегка клиновидную, трапециевидную форму. По этой причине грудной кифоз резко усиливается, и это становится заметно. Чтобы удержать голову ровно, таким молодым людям приходится излишне разгибать шейный отдел позвоночника, поэтому голова часто кажется втянутой в плечи. Кричать на такого ребенка или подростка, чтобы он сидел ровно, – бесполезно. Это наследственная патология, которая досталась ему от вас, родителей. Однако часто эта болезнь действительно сочетается еще и с неправильной осанкой. Имея искривленную спину, подросток все больше сутулится, старается уйти в себя, меньше демонстрировать свой недостаток. В результате в процесс вовлекаются и мышцы, и суставы, а сутулость усиливается. Поэтому исправление осанки в этом случае является важным моментом и физической, и психологической реабилитации.

Сужение позвоночного канала

А теперь вернемся к пожилым людям. Многие на пенсии продолжают активно работать. Но лет с 50 замечают, что им легче ходить наклонившись вперед. Проходит еще 10 лет, и это становится вполне явственным. В наклонном вперед положении ничего не болит, а если распрямиться – начинают ныть и спина, и ноги. У некоторых к 70–80 годам спина может перестать беспокоить, но ноги… болят после каждых 100 метров ходьбы. Чтобы дойти до магазина, такому пациенту приходится несколько раз делать остановки, чтобы посидеть. Вскоре расстояние, которое может пройти пациент, уменьшается, а иной пожилой человек перестает сознательно двигаться. Хотя если попросить его нагнуться, разогнуться, он может сделать это вполне хорошо. Частой причиной такого состояния является спинальный стеноз – по-русски – сужение позвоночного канала. Остеохондроз, артроз межпозвонковых суставов приводят к тому, что позвоночный канал, в котором проходят нервные корешки, сужается. Между прочим, это может произойти и в 30 лет. Канал окружен различными связками. Одна из которых очень эластичная и при нагрузках разрастается. Вместе с суставными наростами и костными выступами, вместе с выпячиваниями межпозвонковых дисков эта связка занимает пространство позвоночного канала, оставляя для нервов узкое пространство. Представьте себе резиновую ленту. Если ее растянуть, то она станет тоньше, если ослабить – толщина вернется. Так же работают и связки в позвоночном канале. При наклоне вперед связки растягиваются и становятся тоньше, пространство в позвоночном канале увеличивается, нервы чувствуют себя комфортнее, и боль отступает. Стоит выпрямиться и начать ходьбу – связка вновь утолщается и канал сужается, а боль – возвращается. Вот этот симптом перемежающейся нейрогенной хромоты является основным в клинической диагностике спинального стеноза. К счастью, маленькими, минимально инвазивными операциями можно успешно помочь и молодому пациенту, и глубокому старику. Что мы успешно и делаем. Позвоночный канал расширяется, и даже 90-летние пациенты начинают радоваться жизни.

Болезнь Бехтерева

Дефекты осанки – это не только горб. Существуют болезни, при которых спина становится излишне прямой, а позвоночник ровным, как палка. Среди них – воспалительные поражения позвоночника. Целая группа ревматических болезней может вызывать воспаление в суставах позвоночника. Постепенно суставы изменяются, окостеневают и перестают двигаться. В позвоночнике выпрямляются естественные изгибы, а пациент выглядит, как будто «кол проглотил» (рис. 45). Таким пациентам обычно сложно спать на жесткой постели. Конечно, в запущенных стадиях заболевания диагноз ставится легко, но нередко приходят на прием молодые люди, которые уже лет 5–10 лечатся от «остеохондроза». На самом деле с их дисками все в порядке, а причина болей – обездвиживание позвоночника в результате ревматического воспаления. Если вы почувствовали, что гибкость вашего позвоночника явно снизилась, не ждите 5 или 10 лет, пока все позвонки срастутся. Посетите врача, чтобы вовремя начать лечение.

Рис. 45

Псевдогорб у людей с лишним весом

О болезнях и об осанке можно говорить долго. Например, в царские времена самой частой причиной горба был туберкулез позвоночника. Среди же современных полных женщин распространен псевдо-горб. В верхней части спины, там, где шея переходит в грудную клетку, часто происходит массивное отложение жировой ткани. Под ней располагается остистый отросток седьмого шейного позвонка, к которому крепятся множество мышц шеи и плечевого пояса. И если работа у такой женщины сидячая – это место «ой-ой-ой» как болит. Даже простое нажатие после рабочего дня в этом месте вызывает резкую боль и слезы. Лечение в таком случае – обязательно массаж и гимнастика. Но – если осанку не исправить, боли вернутся, поэтому занятия по исправлению осанки на рабочем месте для такого человека – просто жизненно необходимы.

Ну а что делать всем тем, у кого осанка нарушилась вследствие болезни? Вы можете возразить, что какие уж тут упражнения, если болезнь уже искривила позвоночник.

Дело в том, что организм человека склонен к развитию патологических кругов болезни. То есть болезнь поддерживает саму себя. Проследить это легко на примере остеопороза. По ходу болезни позвоночник медленно искривляется, появляется горб. Но привычки удерживать ровную осанку у человека нет. Поэтому он легко поддается болезни и продолжает сутулится. Мышцы, которые должны удерживать позвоночник в прямом положении, не включаются в работу, горб усиливается. Горб растягивает мышцы, и они еще больше ослабевают. Круг замкнулся: искривление костей ослабило мышцы – слабые мышцы не удерживают кости. В таком порочном положении находятся мышцы практически при любой болезни, приводящей к искривлению и дефекту осанки. Потому чтобы себе помочь, необходимо сознательно начинать работать с мышцами и исправлять осанку. Как – вы узнаете в практической части этой книги.

Резюме:

• Дефект осанки может развиваться вследствие различных болезней.

• Пациенты старше 65 лет должны обязательно пройти профилактическое обследование на остеопороз (рентгеновская денситометрия).

• Занятия по исправлению осанки улучшают состояние пациента даже при серьезных органических поражениях позвоночника.

«Я милого узнаю по походке…»

В предыдущих главах мы разбирали осанку в покое в различном положении – сидя, стоя и даже лежа. Ну а что же будет с осанкой, если мы начинаем идти? Ходьба – это способ перемещения человека по земле. Предполагают, что человек прямоходячий (Homo erectus) стал таким, когда появилась необходимость занять руки орудием труда – каменным топором или дубиной. Так или иначе, теперь, для того чтобы перемещаться, нам приходится использовать всего две конечности. И если ходьба у всех людей в общем одинаковая, то походка… по ней можно сказать многое, не только о здоровье и физической форме, но и о настроении, характере или намерениях. Походка у каждого своя, особенная. Недаром говорят – птицу видно по полету, а человека – по походке. У персонажей поэтов и писателей походка может быть легкой и тяжелой, летящей и ползущей, фраерской и еще бог знает какой, поскольку сколько людей и настроений, столько и походок.

Я московский озорной гуляка.

По всему тверскому околотку

В переулках каждая собака

Знает мою легкую походку…

Сергей Есенин

К пустой земле невольно припадая,

Неравномерной сладкою походкой

Она идет – чуть-чуть опережая

Подругу быструю и юношу-погодка…

Осип Мандельштам

Походка – это осанка в действии

Вот именно, даже сладкая походка… Для нас особенно важен аспект здоровья в отношении походки. Можно сказать, что походка – это осанка в действии, в движении. В течение дня мы совершаем несколько тысяч шагов – благо, сейчас появились шагомеры, и каждый может посчитать свои собственные шаги. Между прочим, 10 000 шагов в день считается достаточной нагрузкой для поддержания формы. 12–13 тысяч шагов – уже хорошо для сбрасывания лишнего веса. За всю жизнь – это несколько сотен миллионов шагов.

Каждый шаг это не только работа ног, но и нагрузка всего опорно-двигательного аппарата. Вспомните хромающих пожилых людей. Проблемы с коленными, тазобедренными суставами или стопой – самая частая жалоба стариков. Иначе бы различные «чудо-мази» для лечения суставов не «размножались» в аптеках с такой быстротой. Поэтому от того, как мы научимся и будем ходить в юности и зрелом возрасте, зависит, «куда» мы придем в старости.

Уроки правильной ходьбы

Один шаг – это начало большого пути. Давайте разберемся в биомеханике ходьбе. Как вы думаете – чем отличается ходьба от бега? Главное отличие в том, что при ходьбе всегда одна или обе ноги касаются земли. Когда мы бежим, появляется фаза настоящего полета, то есть обе ноги находятся в воздухе. Первые шаги даются очень сложно, и в среднем дети уверенно начинают ходить к 11 месяцам жизни. Шаг одной ногой… шаг другой… Шаг правой и левой ногой составляет единый цикл, который постоянно повторяется. Думаю, что научиться правильной походке легче всего, поскольку это повторяющиеся движения. Надо только понять, как правильно их выполнять, ну а ходьба и есть самая лучшая тренировка. В момент, когда одна нога опирается о землю, вторая переносится вперед, а вместе с ней и вес всего тела. Ноги составляют примерно 30 % от веса тела, остальная часть, 70 % пассивно участвует в ходьбе. Однако общая осанка туловища важна для поддержания равновесия и баланса во время ходьбы. За все время ходьбы ноги примерно 60 % времени находятся на земле и остальные 40 % перемещаются по воздуху. Небольшой процент времени обе ноги одновременно касаются земли, остальное время опора происходит на одной ноге.

Подробная биомеханика ходьбы очень сложна. Достаточно сказать, что в движении участвуют 11 суставов ног (соединение пятого поясничного позвонка и крестца взято за один сустав) и 57 мышц каждой ноги. Когда идет здоровый человек, то он не задумывается, как сделать шаг, поскольку программа ходьбы записана и в спинном мозге, и в стволе мозга, и в мозжечке. Это в значительной степени непроизвольный двигательный акт. Поэтому кардинально изменить походку довольно сложно. Однако на некоторые моменты движения можно оказать воздействие, что существенно оздоровит всю биомеханику движения.

Биомеханика ходьбы

Представим себе фильм, в котором нам показывают идущего человека. А теперь начнем прокручивать эту пленку в замедленном темпе. Итак, ходьба началась. Момент касания пяткой земли. Это важная точка, поскольку удар и вибрация передаются на всю ногу и тело. Удар необходимо смягчить, поэтому начинается постепенная работа стопы. Тело переносится вперед, к пальцам. Одновременно слегка сгибается колено. Все эти движения значительно смягчают удар и вибрацию. Попробуйте пройти несколько шагов с полностью выпрямленными коленными суставами – головной мозг так начнет сотрясаться, что дальше идти не захочется. И вот теперь очень важный момент, который совершается очень быстро. Вес тела переносится с пятки на передний край стопы. Когда это происходит, стопа постепенно, все сильнее и сильнее начинает отталкиваться от земли основанием пальцев (рис. 46, 47, 48, 49). Возьмите прямо сейчас и нащупайте эти места на стопе.

Пятка принимает вес тела, дальше передает его пальцам – особенно ощупайте подушечки у основания пальцев. Прежде всего большого пальца. Работа переднего края стопы и пальцев занимает от 30 до 50 % всего цикла ходьбы. Принимать вес на себя передний край стопы может активно и пассивно. Активно – это значит отталкиваться от земли. Это происходит, когда работает и напрягается икроножная мышца.

Как определить возраст человека по икроножной мышце

Посмотрите, какие сильные икры у гимнастов или танцоров. Стоит заметить, что биологический возраст можно определить по состоянию икроножной мышцы: если она упругая, активная – то биологический возраст, даже человека в годах – небольшой. Если она дряблая – перед вами может оказаться малолетний старик. Итак, фаза переноса веса тела – опора на пятку – перекат на стопе – интенсивная работа переднего края стопы и пальцев. Во время активной работы переднего края стопы напрягается икроножная мышца и вес тела не задерживается на пятке, стопа как бы быстро перекатывается с пятки к носку. Это очень плавное движение, именно оно помогает делать шаг плавным и упругим одновременно.

Эксперименты с изменением походки

Давайте попробуем походить по-разному. Для начала сделайте несколько шагов, стараясь минимально работать пальцами, почти не отталкиваться ими от земли. Ну как? Походка стала шаркающей, стариковской. Пятка цепляется за землю, и шаги значительно уменьшились. Икроножные мышцы почти не участвуют в движении, а все туловище рывками перемещается вперед. Так происходит с теми людьми, которые привыкли не нагружать икроножные мышцы. Привычка сутулиться и шаркать с детства ослабляет икроножные мышцы, которые уже не могут поддерживать нормальную ходьбу.

Теперь, наоборот, старайтесь идти, активно отталкиваясь от земли передним краем стопы и пальцами. Вес тела почти сразу плавно переходит с пятки на передний край, шаг стал шире, сильнее и быстрее. Однако при слишком усердном отталкивании от земли стопой походка может стать как бы прыгающей. Особенно это бывает у молодых мужчин, старающихся выглядеть энергичными. К. С. Станиславский, который уделял большое внимание движению актера на сцене, писал: «…верхняя часть туловища с грудной клеткой, плечами, шеей и головой должна оставаться без толчков, спокойными и совершенно свободными в своих движениях…». Поэтому во время ходьбы постарайтесь сразу переносить вес тела на передний край стопы, поднимать пятку и активно работать икроножными мышцами. Стопа как бы перекатывается, плавно, без толчков с пятки на носок.

Принцип перекатывающейся ходьбы заложен в недавно появившейся обуви, названной MBT – Massai Barefoot Technology. Эти кроссовки имеют подошву, утолщенную в середине стопы. В результате чего во время ходьбы стопа непроизвольно перекатывается к носку, ее переднему краю. Такая обувь заставляет работать и икроножные, и ягодичные мышцы.

Массаи – это африканское племя, имеющее очень высокий рост и великолепную ровную осанку. Они могут босиком без проблем преодолевать многие километры пешком. Карл Мюллер несколько лет жил в этом племени и, наблюдая за походкой аборигенов, изобрел обувь, ходьба в которой приближается к походке массаи.

Активная работа стопы легко амортизирует удар пятки о землю. Подобная походка лучше защищает, сохраняет коленные и тазобедренные суставы.

Изменение походки для вас будет иметь колоссальное профилактическое значение. Попробуйте встать на носки – удержать равновесие вы сможете только с прямой осанкой. Вот почему активная стопа оказывает влияние на осанку в целом. В практической части этой книги мы расскажем вам, как отрабатывать нужные движения и правильную работу стопы.

Куда девать руки во время ходьбы?

Голова, туловище и руки – это пассивные пассажиры, которые путешествуют вслед за ногами. Во время ходьбы туловище и таз производят повороты из стороны в сторону. Руки начинают одновременно двигаться, но в противоположном направлении. Когда вперед идет правая нога, то вперед начинает движение левая рука, и наоборот. То есть руки уравновешивают колебания туловища, тем самым поддерживая плавное перемещение туловища и головы вперед.

Вы можете использовать оздоровительную ходьбу как средство активного образа жизни. Купите себе шагомер, и теперь вы точно будете знать, сколько вы «намотали» за день. Можно начинать ходить по парку со специальными палками для ходьбы, а можно и преодолевать тропы по холмам и горам. Ходьба, как тренировка, полезна в любом состоянии, даже после операций на позвоночнике. В любом случае правильная походка и осанка во время ходьбы доставят вам удовольствие, вы будет тренировать мышцы, сердце и сохраните суставы здоровыми.

Резюме:

• Походка человека отражает его физическое состояние, характер и настроение.

• Для улучшения походки наиболее важным является включение в активную работу переднего края стопы и активное отталкивание от земли.

• Правильная физиологичная походка способствует поддержанию ровной осанки и сберегает суставы ног.

Вторая часть

Постановка и поддержание осанки

Система упражнений «живая осанка»

Наконец мы переходим к практической части книги. Она посвящена упражнениям, которые научат вас, во-первых, придавать вашему телу правильное положение. То есть вы сможете придавать отдельным частям и всему телу физиологическое положение, соответствующее правильной, должной, здоровой осанке. Этим вы будете заниматься в первой части занятий, в Основном курсе упражнений. Здесь отрабатываются отдельные движения по постановке осанки, укрепляются наиболее важные мышцы, влияющие на правильную позу тела.

Вторая часть занятий посвящена коррекции походки (часть под названием «Походка»). Как мы уже говорили, ходьба – это осанка в действии. Упражнения этой части занятий позволят вам поддерживать здоровую осанку во время передвижения, и не только ходить красиво, но и испытывать удовольствие от ходьбы.

В жизни мы выполняем много разных дел. Ежедневная бытовая деятельность складывается из простых движений, прежде всего руками. Мы переносим вещи и грузы, гладим белье, забиваем гвозди, готовим обед и т. п. Во время работы важно соблюдать правильную осанку. Именно в третьей части вы прочитаете о том, как научиться не только принимать, но и поддерживать осанку в движении. Комплексные динамические упражнения этой части («Динамическая осанка») включают в работу мышцы плечевого и тазового пояса и вместе с установочными позами правильной осанки учат вас быть красивыми и здоровыми во время вашей постоянной работы.

Последняя, четвертая часть обучающего курса связана с тренировкой правильной осанки во время типичных бытовых ситуаций («Бытовая гимнастика»). Это упражнения, которые тренируют осанку в ванной комнате, у любимого дивана, у рабочего места за столом, возле книжной полки, даже с телефонной трубкой в руках. Благодаря этим упражнениям правильная осанка станет вашей лучшей привычкой.

Желаю вам успехов в освоении упражнений!

Система упражнений «Живая осанка». Как сформировать осанку за 30 дней

Как заниматься по системе «Живая осанка»

Последовательность частей системы занятий отражает логический подход к развитию и исправлению осанки. Безусловно, необходимо начинать занятия с первой части, с основного курса. Я рекомендую заниматься ежедневно. Вы почувствуете эффект от занятия уже с первого дня, однако для закрепления результата необходимо заниматься не менее недели. Некоторым потребуется две, три или четыре недели занятий. Но у большинства занимающихся уже через месяц регулярных упражнений появится стойкая привычка поддерживать правильную осанку.

Остальные части системы вы можете использовать по выбору. Возможно, проходить все четыре части упражнений каждый день либо чередовать основной курс занятий с другими частями системы в разные дни.

Схема занятий может быть следующей:

1-й день

• «Основной курс»

• «Походка»

2-й день

• «Основной курс»

• «Динамическая осанка»

3-й день

• «Основной курс»

• «Бытовая гимнастика»

В четвертый день занятий можно устроить перерыв, далее курс повторяется. Обязательным является включение в каждое занятия основного курса упражнений. Конечно, по мере ознакомления с системой ЖИВАЯ ОСАНКА и развития тренированности вы можете выработать собственную схему занятий – все зависит от вашего режима дня, желания и настроения. Возможности для комбинирования упражнений, разработки собственного плана занятий безграничны.

Также вы можете дополнять любую вашу оздоровительную гимнастику или тренировку упражнениями из системы ЖИВАЯ ОСАНКА. В частности, любые упражнения по моей системе изометрической гимнастики вы можете сочетать с упражнениями для осанки.

Режим выполнения упражнений наиболее простой. Каждое движение я рекомендую выполнять по 10 раз. Это удобное число повторений для счета и позволяет дать достаточную нагрузку на работающие мышцы. Важным моментом является медленный темп упражнений. Если это статическое, изометрическое упражнение, то есть выполняется оно без движения, – задержитесь в позе упражнения в течение 5–10 секунд. Если это динамические упражнения, то есть выполняются в движении, важно фиксировать определенные точки движения в течение 1–2 секунд. В каждом упражнении эти моменты подробно описаны.

Система упражнений ЖИВАЯ ОСАНКА – это не занятия по развитию силы или выносливости. Конечно, определенные мышцы, которые ранее не нагружались достаточно, могут испытывать усталость или болезненность в первое время, но в любом случае это выражено незначительно.

ЖИВАЯ ОСАНКА – это упражнения для развития свободы движений и раскрепощения тела. Упражнения для постановки осанки и формирования походки. Упражнения для восстановления позвоночника, суставов и общего оздоровления.

Почувствуйте легкость позы и движения, расслабление тела и духа. Наслаждайтесь занятиями и хорошим настроением!

Гимнастика ЖИВАЯ ОСАНКА имеет множество эффектов. Кроме основного – исправления осанки, ваш позвоночник, его мышцы начинают функционировать в правильном положении, с наименьшим напряжением. Это приводит к тому, что боли в спине, шее, пояснице регрессируют. Становится легко выполнять ежедневную работу. Даже постоянный сидячий труд становится приятным и приносит удовлетворение.

Правильная осанка – это правильная работа внутренних органов – прежде всего дыхания и пищеварительного тракта.

Почувствуйте, как легко дышится, когда ваша осанка свободная и непринужденная.

Регулярная, ритмичная работа желудка и кишечника во многом также зависит от правильной осанки.

Приступы вегетососудистой дистонии провоцируются неправильной позой и положением тела, особенно при сидячей работе. Нормализация и коррекция вашей осанки ликвидирует эти причины, поэтому вегетативные атаки, приступы страха и болей в сердце уменьшаются и проходят.

Исправление осанки начинается с коррекции положения головы и шеи. Вот почему головные боли, боли напряжения, боли в шейно-затылочной области на фоне занятий постепенно проходят, появляются все реже и исчезают совсем.

Осанка может быть одним из звеньев в психосоматических связях, когда физическое здоровье влияет на настроение и наоборот. Даже если случаются жизненные проблемы, преодолеть их легче, если в этом помогает ваш организм. ЖИВАЯ ОСАНКА – это всегда хорошее настроение.

Привлекайте к занятиям по системе ЖИВАЯ ОСАНКА ваших детей. Дайте им знания о правильной осанке с самого детства. Вместо ежедневного одергивания и придирок к тому, как они сидят, научите их поддержанию здоровой осанки.

Первый этап. Основной курс упражнений по коррекции осанки

Положение головы и шеи

Упражнение «Царская шапка». Это первое и самое главное установочное упражнение в системе коррекции осанки. В предыдущих главах книги вы изучили биомеханику и поняли, что положение шеи и головы является главным фактором, включающим программу правильной осанки. Во время этого упражнения вы должны ликвидировать избыточное сгибание или разгибание в верхней и нижней части шеи (то есть в области верхнего и нижнего рычагов шеи). Только с ровной головой и шеей можно удержать царскую корону – поэтому мы так и назвали это упражнение.

Исходное положение сидя или стоя. Руки свободно опущены вниз или располагаются на коленях (рис. 50).

Для того чтобы научиться занимать правильное положение головы и шеи, для начала максимально наклоните голову и шею вниз к груди (рис. 51).

Рис. 50. Исходное положение

Рис. 51. Наклон головы и шеи

Теперь, сохраняя подбородок наклоненным вниз, разгибайте нижнюю часть шеи до прямого, вертикального уровня. В этом случае работает нижний рычаг (голова остается наклоненной вперед) (рис. 52).

Рис. 52. Разгибание шеи

Теперь, сохраняя вертикальное положение шеи, поднимайте подбородок до горизонтального уровня (рис. 53).

Рис. 53. Поднятие головы

Обычно в этот в этот момент происходит излишний подъем головы – это неправильное положение.

Теперь самое важное движение для получения правильной осанки. В этом нейтральном положении поместите правую руку (если вы левша, то левую) на подзатылочную область.

Большой палец с одной стороны и 2, 3 и 4-й пальцы с другой стороны кладутся в подзатылочные ямки. Вы захватываете эту область затылка и шеи пальцами и слегка вытягиваете вверх (рис. 54). При этом мышцы ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ ВЫТЯГИВАЮТСЯ В ДЛИНУ.

Рис. 54. Правильное положение руки

Посмотрите на картинку ниже (рис. 55). На этом изображении вы видите неправильное положение шеи до вытяжения.

Рис. 55. Неправильное положение головы и шеи

Сравните это изображение с ПРАВИЛЬНЫМ положением головы и шеи на следующих картинках после вытяжения (рис. 56, 57).

Повторяю, во время ЛЕГКОГО вытяжения головы и шеи вверх происходит УДЛИНЕНИЕ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ И ЗАДНИХ МЫШЦ шеи.

Теперь отнимите руку от головы и удержите правильное положение без руки.

После чего 2, 3 и 4-м пальцами обеих рук как бы подровняйте положение головы за углы нижней челюсти (рис. 58).

Рис. 58. Руки на углах нижней челюсти

Итак, упражнение выполняется в три этапа: 1 – вытяжение головы и шеи за затылок; 2 – подравнивание пальцами за углы нижней челюсти; 3 – опускание рук и удержание достигнутого положения в течение 2–5 секунд.

Теперь тренируем себя, выполняя это упражнение: подтянули голову – подровняли челюсть – опустили руки, удержали положение 2–5 секунд. После чего сделайте один поворот головой и шеей. Повторите цикл (подтянули шею – подровняли челюсть – опустили руки и удержали позицию – поворот головой шеей). Общее число повторения цикла 5–10 раз.

В момент выравнивания шеи также происходит выравнивание положения грудной клетки и поясницы – они также как бы увеличиваются в длину. Сознательно выравнивайте их положение во время этого упражнения.

Далее перед каждым упражнением вы будете занимать это правильное положение головы и шеи, которое мы назвали ЦАРСКОЙ ШАПКОЙ. В тексте это будет обозначаться аббревиатурой из больших букв «ЦШ» («Царская шапка»). Это будет означать, что вы выполняете установочное движение руками по выпрямлению положения головы и шеи (подтянули шею – подровняли челюсть – опустили руки).

Важным для поддержания осанки во время выполнения этого и последующих упражнений является направление взора. Ваш взгляд должен быть направлен прямо, смотреть вы должны вперед или чуть вниз. Нельзя смотреть в пол или излишне поднимать глаза вверх, поскольку это сразу нарушит вашу осанку!

Упражнение «Упор для шеи». Это упражнение тренирует силу и выносливость мышц, удерживающих шею и голову в правильном положении. Исходное положение сидя. Обе ноги располагаются ступнями на полу. Создается прочная опора на трех точках (ягодицы, обе ступни). Поясница слегка изогнута вперед (лордоз). Принимаете положение «Царская шапка» – далее по тексту «ЦШ». После чего кладете обе ладони на СЕРЕДИНУ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. В положении «ЦШ» СЛЕГКА давите шеей на руки, руками на шею (рис. 59, 60). Это изометрическое упражнение по укреплению мышц шеи, которые участвуют в поддержании правильного положения головы и шеи. Удерживайте напряжение 10–20 секунд. После чего 20–30 секунд отдохните. Повторите упражнение 3–5 раз.

Вы можете выполнять упражнения «ЦШ» и «Упор для шеи» во время практически любой деятельности – на работе, во время путешествия, в паузах при вождении автомобиля и т. д. Эти упражнения будут дисциплинировать вашу осанку, тренировать и закреплять ее, одновременно снимая усталость и напряжение мышц шеи, затылка и головы.

Рис. 59, 60. Правильное положение рук

Упражнение «Царские повороты». Исходное положение прежнее, сидя. Выполняете «ЦШ». После чего руки помещаются на колени (рис. 61, 62). Медленно поворачивайте голову и шею в сторону, задерживаясь в крайнем положении поворота 1–2 секунды. Далее в другую сторону. Представьте, что у вас на голове корона и вы стараетесь удержать ее равновесие. Во время поворотов головой и шеей удерживайте их положение, достигнутое в состоянии «ЦШ» (рис. 63, 64).

Для облегчения упражнения можно вначале выполнять его с поддержкой подбородка (рис. 65, 66).

Для этого после «ЦШ» вы помещаете горизонтально расположенную кисть тыльной стороной вверх, касаясь кистью нижней поверхности подбородка, как бы поддерживая его в нужном положении.

Рис. 65, 66. Поддержка подбородка

Во время поворотов кисть остается неподвижной, создавая как бы полку или уровень, по которой скользит подбородок. Тем самым вам легче удержать правильную осанку во время движения.

Далее варианты других упражнений с поддержкой подбородка будут обозначаться фразой «С поддержкой подбородка». То есть в таком положении вы создаете тылом кисти упор и облегчаете тренировку.

Упражнения в варианте «С поддержкой подбородка» более легки в выполнении, поэтому вы можете начинать с них. Также начинайте с них при занятиях с детьми. После освоения этого движения выполняйте основной вариант упражнения без поддержки подбородка.

Упражнение «Голосуем». Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ». Начинаете упражнение в положении «С поддержкой подбородка». Одна рука начинает поддерживать подбородок в правильном положении, после этого вторая медленно выпрямляется вверх (рис. 67).

Рис. 67. Правильное положение

После обе руки медленно опускаются вниз. Удерживается положение головы и шеи в состоянии «ЦШ». После чего повторите движение, поменяв местами руки. Общее число повторений 10. После освоения упражнения выполняете его без поддержки подбородка. То есть по очереди медленно выпрямляете руки вверх, удерживая положение «ЦШ».

Можно чередовать упражнение одной рукой с упражнением «Упор для шеи». То есть выполняете «Упор для шеи», далее «Голосуем» одной рукой 10 повторений. После чего вновь «Упор для шеи» и снова «Голосуем» противоположной рукой 10 повторений.

Упражнение «Взмах крылом». Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ».

1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная рука медленно поднимается через сторону вверх, задерживается на 1–2 секунды вверху и медленно опускается. После чего руки меняются, подбородок поддерживается другой рукой, взмах выполняется противоположной. Общее число повторений 10 (рис. 71, 72, 73, 74).

Рис. 71. Исходное положение

2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» по очереди через стороны поднимаете и опускаете выпрямленные руки. Повторить 10 раз (рис. 75, 76).

Упражнение «Пожимаем плечами». Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ» (рис. 77).

Рис. 77. Исходное положение

1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная рука опущена вниз. Медленно поднимаем плечи вверх, как бы пожимая ими, задерживается на 1–2 секунды вверху и медленно опускаем плечи вниз. Общее число повторений 10. Можно вновь повторить упражнения с поддержкой другой рукой (рис. 78, 79).

2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» по очереди медленно поднимаем плечи вверх, как бы пожимая ими, задерживается на 1–2 секунды вверху и медленно опускаем плечи вниз. Общее число повторений 10 (рис. 80).

Рис. 78, 79. Положение с поднятыми плечами с поддержкой

Рис. 80. Положение с поднятыми плечами без поддержки

Упражнение «Рука в карман». Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ» (рис. 81).

Рис. 81. Исходное положение

1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная внизу, поднимается и помещается в карман со своей стороны. Если кармана нет, то вы имитируете это движение. Задерживаете руку в кармане на 1–2 секунды, далее вынимаете ее из кармана и опускаете вниз. Общее число повторений 10 (рис. 82, 83).

Вновь повторить упражнения с поддержкой другой рукой.

Рис. 82, 83. Положение с рукой в кармане с поддержкой

2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» по очереди медленно поднимаете и помещаете руку в карман со свой стороны. Если кармана нет, то вы имитируете это движение. Задерживаете руку в кармане на 1–2 секунды, далее вынимаете ее из кармана и опускаете вниз. Выполняете движение другой рукой. Общее число повторений 10 (рис. 84).

Рис. 84. Положение с рукой в кармане без поддержки

Упражнение «Лопатки вместе». Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ» (рис. 86).

Рис. 86. Исходное положение

1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная рука опущена вниз. Медленно двигаете оба плеча назад, сводя лопатки вместе, задерживаетесь на 1–2 секунды в положении максимального сведения лопаток, медленно возвращаетесь в исходное положение. Общее число повторений 10. Повторить упражнения с поддержкой другой рукой (рис. 87, 88).

Рис. 87, 88. Положение со сведенными лопатками с поддержкой

2. «Без поддержки подбородка». Руки опущены вниз. После установки «ЦШ» медленно продвигаете оба плеча назад, сводя лопатки вместе, задерживаетесь на 1–2 секунды в положении максимального сведения лопаток, медленно возвращаетесь в исходное положение. Общее число повторений 10 (рис. 89).

Рис. 89. Положение со сведенными лопатками без поддержки

Следующие упражнения выполняются в положении сидя.

Упражнение «Поцелуй с компьютером». Исходное положение сидя за столом. Обе ступни устойчиво располагаются на полу. Выполняете установку «ЦШ». Обязательно выпрямляйте весь позвоночник (рис. 90).

Обратите внимание на поддержание поясничного изгиба вперед (то есть в пояснице должно быть небольшое углубление).

Рис. 90. Исходное положение

1. «С поддержкой подбородка». Опираясь на локоть одной руки о стол, медленно приближаете голову и все туловище к монитору компьютера (или к воображаемому монитору), задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, возвращаетесь назад. Повторить 10 раз (рис. 91, 92).

Рис. 91, 92. Положение с поддержкой подбородка приближение к монитору

2. «Без поддержки подбородка». Опираясь на локти обеих рук о стол, медленно приближаете голову и все туловище к монитору компьютера (или к воображаемому монитору), задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, возвращаетесь назад. Повторить 10 раз (рис. 93).

Рис. 93. Положение без поддержки подбородка приближение к монитору

Во время движения важно не запрокидывать голову назад. Удерживайте заднюю поверхность шеи и задние мышцы шеи вытянутыми и свободными.

Кроме того, во время движения вперед следите, чтобы поясничный изгиб не исчезал. Помните о направлении взгляда прямо перед собой или чуть вниз.

Упражнение «Вращение сидя». Исходное положение сидя. Руки располагаются на коленях или на столе перед вами. Выполняете «ЦШ». Начинаете вращение всего туловища по часовой стрелке. Основание вращения – это ягодицы, голова при вращении описывает окружность (рис. 94).

Рис. 94. Исходное положение

1. «С поддержкой подбородка». Выполняйте это упражнение, поддерживая подбородок одной рукой. Вторая располагается на столе или на колене. Повторить 10 раз (рис. 95, 96, 97).

2. «Без поддержки подбородка». Обе руки располагаются на столе или на коленях. Повторить 10 раз (рис. 98, 99).

Рис. 98, 99. Отклонение без поддержки

Упражнение «Писатель». Исходное положение сидя, ступни устойчиво располагаются на полу. Выполняете установку «ЦШ». Контролируете выпрямление всего позвоночника, появление поясничного лордоза (рис. 100).

Рис. 100. Исходное положение

1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая начинает движения, как будто вы что-то пишите или рисуете на столе. Повторите движения рукой 10 раз. Далее поменяйте руки (рис. 101).

2. «Без поддержки подбородка». Удерживая позицию «ЦШ», двигайте обеими руками, как будто вы что-то чертите, пишете или рисуете на столе. Повторить 10 раз (рис. 102).

Рис. 101. Положение с поддержкой подбородка

Рис. 102. Положение без поддержки подбородка

При занятиях с детьми вы можете положить на стол большой лист бумаги и чертить или рисовать различные линии, узоры и прочие свободные линии. Особенно весело выполнять с детьми движения левой рукой или обеими руками. После чего можно вместе «расшифровать», что же написано или нарисовано. Это упражнение хорошо тренирует осанку ребенка при работе за столом.

Упражнение «Взгляд». Вы помните, что положение глаз влияет на положение головы и осанку в целом. В этом упражнении вы будете тренировать движения глаз в позе неизменной осанки. Это позволит вам естественнее и легче удерживать правильное положение головы и шеи при необходимости посмотреть в разных направлениях. Исходное положение сидя. Руки расположены на столе или на коленях. Выполняете установку «ЦШ» (рис. 103).

Рис. 103. Исходное положение

Взгляд направлен горизонтально перед собой. Удерживаете неподвижное положение головы и шеи «ЦШ».

Поочередно меняете положение взгляда: горизонтально – вверх – горизонтально – вверх и т. д. Повторяете движение 10 раз. После чего тренируете движение глаз вниз: горизонтально – вниз – горизонтально – вниз и т. д. Повторить 10 раз. После чего движение в стороны: аналогично 10 раз вправо (горизонтально – вправо – горизонтально – вправо и т. д.), и аналогично влево. Также повторить 10 раз.

Выполняйте это упражнение в двух вариантах:

1. «С поддержкой подбородка» (рис. 104, 105, 106, 107).

Рис. 104, 105, 106, 107. Положение руки и головы, движение глаз вверх, вниз, вправо, влево

2. «Без поддержки подбородка» (рис. 108, 109).

Рис. 108, 109. Положение головы без поддержки

Помните о том, что важно во время этого упражнения удерживать правильное положение «ЦШ» и сохранять изгиб поясничного лордоза.

Упражнение «Взгляд в движении». Тренируем координированные движения головы и глаз. В этом упражнении после движения глаз за ними двигается голова. После чего взгляд возвращается в нейтральное горизонтальное положение перед собой, после чего голова возвращается в положение «ЦШ» (рис. 110).

Исходное положение сидя. Выполняем установку «ЦШ». Далее, удерживая неподвижно голову, поднимаем глаза вверх, удерживаем 1 секунду, далее фиксируете взгляд на каком-либо предмете и, удерживая глаза на этом предмете, также поднимаете, запрокидываете голову. Повторить 10 раз (рис. 111, 112).

Рис. 110. Исходное положение

Рис. 111. Взгляд вверх, голова горизонтально

Рис. 112. Взгляд вверх, голова вверх

Аналогично выполнять упражнения с движениями глаз вниз, вправо и влево. Каждый раз повторять по 10 раз. Во время возвращения головы в нейтральное положение не забывайте как бы удлиннять задние мышцы шеи и поддерживать положение «ЦШ».

Рис. 113. Правильное положение головы, взгляд вниз

Упражнение «Взгляд в движении» влияет позитивно не только на осанку, но и на глазные мышцы. Это отличная гимнастика для глаз. Вы можете ее использовать с детьми во время микропауз при выполнении уроков или другой деятельности.

Упражнение «Возвращение домой». Будем считать исходное положение «ЦШ» – самым приятным положением, когда мы находимся у себя дома. Исходное положение сидя или стоя. Выполняете установку «ЦШ» (рис. 114).

Рис. 114. Исходное положение

После чего разгибаете голову в положении «ЦШ». Далее сгибаете максимально шею, наклоняя голову вперед, удерживаете положение 1–2 секунды – далее возвращаетесь «возвращаетесь домой» в «ЦШ».

После также чередуете положение «ЦШ» с поворотом головы и шеи в одну, потом в другую стороны.

В завершение выполняете круговое движение головой и шеей по часовой стрелке – один полный круг – «возвращение домой» – в «ЦШ». После повторить в противоположном направлении. Строго контролируйте возвращение в позицию «ЦШ».

Если вы не очень уверены в правильности положения головы, при каждом возвращении в позу «ЦШ» можете подправлять ее рукой за затылок. Повторите в каждом направлении движения 5–10 раз (рис. 115, 116).

Рис. 115, 116. Положение с запрокинутой головой и возвращение в исходное положение

Упражнение «Встаем со стула». Это очень важное упражнение, которое включено в основной курс занятий, поскольку смена положения с вертикального на сидячее и наоборот нередко сопровождается нарушением осанки как в шейном, так и в поясничном отделе позвоночника. В этом упражнении мы учимся вставать и садиться, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Исходное положение сидя на стуле. Ноги стоят чуть впереди, обе ступни прочно опираются о пол. Во время вставания, как правило, человек излишне подает туловище вперед, одновременно запрокидывая голову назад. Это излишнее, нефизиологичное движение. Чтобы встать со стула и при этом не нарушить осанку, достаточно пододвинуть ступни как можно ближе к сиденью. Упражнение выполняется в виде четырех шагов.

Сначала установка «ЦШ» (рис. 117). Удерживайте это положение и выполняйте следующее:

Рис. 117. Исходное положение

• Пододвигаете ступни как можно ближе к сиденью (рис. 118).

• СЛЕГКА подавая туловище вперед, встаете. Голова и шея остаются практически без движения, взгляд направлен вперед и чуть вниз (рис. 119).

• Аналогичным образом садитесь.

• Выдвигаете ступни чуть вперед.

Повторите весь цикл 10 раз. Удерживайте положение «ЦШ» без напряжения в шее.

Во время упражнения «Встаем со стула» тренируется привычка пододвигать ступни к сиденью, прежде чем встать. Это важное движение, позволяющее поддержать положение головы и шеи во время вставания в нейтральном положении.

ПОЛОЖЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ

Следующие упражнения направлены на тренировку осанки и положения поясничного отдела позвоночника.

Упражнение «Подружитесь со стулом». Это упражнение очень важно тем, что учит правильно сидеть, пользуясь всеми частями стула. Исходное положение стоя, спиной к стулу. Стул должен быть неподвижным (не должен иметь колесиков, либо они должны быть блокированы) и должен иметь спинку и валик под поясницей, либо его спинка должна повторять изгиб поясничного лордоза.

Выполняете установку «ЦШ» (рис. 120).

Рис. 120. Исходное положение

После чего садитесь на стул так, как тренировались в предыдущем упражнении, причем садитесь на стул глубоко, занимая все сиденье бедрами, упираясь ягодицами в сиденье и спинку, спина полностью прижимается к спинке стула, поясничный лордоз повторяет изгиб спинки или валика. Если имеются подлокотники, руки помещаются на них, если нет – на стол или на колени. Ступни чуть выдвигаются вперед и остаются на полу. Почувствуйте, как стул удерживает вашу осанку. Слейтесь со стулом (рис. 121, 122). Вы можете в этом сидячем положении подкорректировать положение головы и шеи движением «ЦШ». Оставайтесь в таком расслабленном, но правильном положении 30–60 секунд. После чего медленно поднимитесь. Повторите это упражнение 1–3 раза.

Во время этого упражнения важно поддерживать правильную осанку и сохранять расслабленное, свободное состояние.

Рис. 121, 122. Посадка на стуле окончательная

Упражнение «Полуприседания». Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ» (рис. 123).

Рис. 123. Исходное положение

После чего медленно наполовину приседаете. Важно во время приседания удерживать голову и шею неподвижно, расслабленно в нейтральной позиции. Взгляд направлен вперед и немного вниз. Также важно поддерживать поясничный изгиб – то есть поясница должна быть изогнута вперед. Задержитесь в положении полуприсадания 1–2 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в двух вариантах:

1. «С поддержкой подбородка и поясницы». Одна рука поддерживает кистью подбородок, вторая располагается на пояснице сзади, контролируя сохранение поясничного изгиба. Повторить 10 раз (рис. 124, 125).

Рис. 124, 125. Положение с поддержкой

2. «Без поддержки подбородка и поясницы». Выполняйте это упражнение, как описано вначале, без поддержки. Соблюдайте поясничный изгиб и нейтральное положение шеи и головы. Повторить 10 раз (рис. 126).

Рис. 126. Положение без поддержки

Упражнение «Земной поклон». Это упражнение важное, поскольку тренирует движение в поясничном отделе позвоночника. Движение, которое вы будете тренировать в этом упражнении, в быту связано с поднятием груза, поэтому именно оно может стать причиной развития «поясничного прострела» или появления грыжи межпозвонкового диска. Правильное выполнение этого движения защитит вашу поясницу и предотвратит появление и развитие грыжи диска.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ» (рис. 127).

Рис. 127. Исходное положение

Контролируете появление поясничного лордоза (углубления в пояснице). Далее медленно начинаете наклоняться вперед. Наклон осуществляется за счет ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ, А НЕ ПОЯСНИЦЫ. Поясница остается неподвижной. Степень наклона зависит от ваших физических возможностей. Вначале он может быть небольшим. По мере тренировки можете наклониться до прямого угла. Ниже наклоняться нельзя. Во время всего движения должен сохраняться ПОЯСНИЧНЫЙ ИЗГИБ. Выполняйте упражнение в двух вариантах:

1. «С поддержкой подбородка и поясницы». Одна рука поддерживает кистью подбородок, вторая располагается на пояснице сзади, контролируя сохранение поясничного изгиба. Повторить 10 раз (рис. 128, 129).

Рис. 128, 129. Положение с поддержкой

2. «Без поддержки подбородка и поясницы». Выполняйте это упражнение, как описано вначале, без поддержки. Соблюдайте поясничный изгиб и нейтральное положение шеи и головы. Повторить 10 раз (рис. 130).

Рис. 130. Положение без поддержки

Упражнение «Усложненный земной поклон». Вышеописанное упражнение вы можете выполнять в усложненном варианте, стоя на одной ноге. Вторая нога во время наклона выпрямлена и поднимается вверх по мере наклона туловища вниз. То есть туловище и свободная нога располагаются на одной линии. Также это упражнение можно выполнять в двух вариантах:

1. «С поддержкой подбородка и поясницы». Одна рука поддерживает кистью подбородок, вторая располагается на пояснице сзади, контролируя сохранение поясничного изгиба. Повторить 10 раз (рис. 131).

Рис. 131. Положение с поддержкой

2. «Без поддержки подбородка и поясницы». Выполняйте это упражнение, как описано вначале, без поддержки. Соблюдайте поясничный изгиб и нейтральное положение шеи и головы. Повторить 10 раз (рис. 132).

Рис. 132. Положение без поддержки

Упражнение «Усложненный земной поклон» стоит выполнять молодым, хорошо подготовленным людям и детям. Пожилым, ослабленным людям, имеющим проблемы с равновесием, выполнять его не рекомендуем.

Упражнение «Поза расслабления». Это заключительное упражнение Основного курса упражнений по коррекции осанки. Оно позволяет полностью расслабить работающие мышцы в физиологичном, правильном положении. Для этого необходимо встать спиной к стене, придвинуть пятки и лопатки вплотную к стене и выполнить упражнение «ЦШ». Почувствуйте, полностью ли вы расслабились.

В состоянии полного расслабления необходимо заметить, какое расстояние в этом положении от вашего затылка до стены. Обычно это 2–3–4 сантиметра. Оно зависит от вашей конституции, роста и телосложения.

Рис. 133, 134. Положение у стены без книг и с книгами

После этого необходимо взять несколько книг или журналов такой же толщины, что и отмеченное расстояние (рис. 133, 134). Занимайте положение расслабления – необходимо лечь на коврик, под голову вы подкладываете отмеренное количество книг или нужной толщины полотенце. Ноги сгибаются в коленных суставах под 90 градусов, руки свободно лежат по бокам, глаза закрыты. Вы спокойно отдыхаете, расслабляетесь (рис. 135).

Рис. 135. Положение лежа на книгах

Ваше тело запоминает эту позу. Находитесь в этом положении 5, 10 или 15 минут. После чего медленно вставайте, через бок, сохраняя прямое положение шеи и спины.

Итак, основной курс упражнений по коррекции осанки закончен. Выполняйте его регулярно, и ваша осанка и самочувствие улучшатся!

Второй этап. Походка, формирующая правильную осанку

Упражнения этой части гимнастики посвящены коррекции и улучшению осанки во время ходьбы. Настоятельно рекомендуем перед выполнением этой гимнастики прочитать главу книги, посвященную походке. Также советую перед этими занятиями хотя бы несколько раз провести тренировку по Основному курсу корригирующей гимнастики.

Упражнение «Мах ногой вперед». Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ». Стоя на одной ноге, делаете небольшой мах вперед другой ногой. Выполняете упражнение медленно, плавно, БЕЗ ЗАДЕРЖКИ в крайних положениях. Соблюдайте положение головы и шеи. Повторите движения каждой ногой 10 раз (рис. 136, 137).

Рис. 136, 137. Мах ногой вперед

Упражнение «Мах ногой назад». Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ». Стоя на одной ноге, делаете небольшой мах назад другой ногой. Выполняете упражнение медленно, плавно, БЕЗ ЗАДЕРЖКИ в крайних положениях. Соблюдайте положение головы и шеи. Повторите движения каждой ногой 10 раз (рис. 138, 139).

Рис. 138, 139. Мах ногой назад

Упражнение «Мах ногой в сторону». Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ». Стоя на одной ноге, делаете небольшой мах в сторону другой ногой. Выполняете упражнение медленно, плавно, БЕЗ ЗАДЕРЖКИ в крайних положениях. Соблюдайте положение головы и шеи. Повторите движения каждой ногой 10 раз (рис. 140, 141).

Рис. 140, 141. Мах ногой в сторону

Упражнение «Шаг в сторону». Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ». Слегка приподнимаетесь на носки, делаете одной ногой шаг в сторону, приставляете противоположную ногу к ней, опускаетесь на пятки. Повторяете движение в обратном порядке, возвращаясь в исходную точку. После этого делаете шаг в противоположную сторону. Повторите движение в каждую сторону 10 раз. Поддерживаете положение «ЦШ» (рис. 142, 143, 144).

Рис. 142, 143, 144. Положение ног

Упражнение «Шаг – носок в воздухе». Это упражнение отрабатывает активную работу переднего края стопы при выполнении шага. Исходное положение стоя «ЦШ» (рис. 145). Одна нога выставлена вперед на ширину небольшого шага, ее носок поднят слегка вверх (рис. 146).

Рис. 145. Исходное положение

Ногой, расположенной сзади, вы поднимаете туловище вверх, отрывая пятку (рис. 147). Активно работаете икроножной мышцей этой ноги. Во время поднимания туловища слегка подаетесь вперед. Повторите упражнение 10 раз.

Соблюдайте положение головы и шеи – свободное и расслабленное положение «ЦШ». Выполните упражнение, поменяв положение ног.

Рис. 146, 147. Положение стопы при шаге

Упражнение «Шаг – носок на земле». Аналогичное упражнение предыдущему, но носок передней ноги не отрывается от пола. Исходное положение стоя «ЦШ» (рис. 148). Одна нога выставлена вперед на ширину небольшого шага, вся ступня располагается на полу (рис. 149).

Ногой, расположенной сзади, вы поднимаете туловище вверх, отрывая пятку. Активно работаете икроножной мышцей этой ноги. Во время подъема туловища слегка подаетесь вперед.

Рис. 148, 149. Положение стопы при шаге

Повторите упражнение 10 раз. Соблюдайте положение головы и шеи – свободное и расслабленное положение «ЦШ». Выполните упражнение, поменяв положение ног.

Упражнение «Шаг – отрываем обе пятки». Упражнение аналогичное предыдущему, но при подъеме туловища отрываются обе пятки, причем передняя меньше, чем задняя. Исходное положение стоя «ЦШ». Одна нога выставлена вперед на ширину небольшого шага, вся ее ступня располагается на земле. Вы поднимаете туловище вверх, отрывая обе пятки, заднюю больше, переднюю менее высоко (рис. 150, 151). Активно работаете икроножными мышцами обеих ног. Во время подъема туловища слегка подаетесь вперед. Повторите упражнение 10 раз. Соблюдайте положение головы и шеи – свободное и расслабленное положение «ЦШ». Выполните упражнение, поменяв положение ног.

Рис. 150, 151. Положение стопы при шаге

Упражнение «Марш на месте». Это упражнение отрабатывает прежде всего координацию движений рук и ног. Исходное положение стоя. Обе руки расслаблены, не следует сжимать их в кулаки, как это делают военные на марше. Это усиливает напряжение. Выполняете установку «ЦШ». Выполняете неширокий шаг одной ногой, касаясь земли лишь ее носком. Вес тела НЕ переносится вперед. Вы не будете идти. Одновременно с движением ноги вперед двигается вперед ПРОТИВОПОЛОЖНАЯ рука. Далее возвращаете эти руку и ногу в исходное положение. Повторите это движение 10 раз. После чего поменяйте руку и ногу и выполните движение еще 10 раз. Обратите внимание на то, что следует быть полностью расслабленным (рис. 152, 153).

Рис. 152, 153. Положение ног и рук при шаге

Упражнение «Ступень». Упражнение аналогично предыдущему, но передняя нога помещается на невысокую ступень перед вами (невысокий табурет, степ-платформа, стопка книг и т. д.). Следите за тем, чтобы голова и шея удерживали положение «ЦШ», плечи и руки были полностью расслаблены. Руки должны двигаться синхронно с ногами (рука движется одновременно с противоположной ногой). Повторите движения для каждой ноги 10 раз (рис. 154, 155).

Рис. 154, 155. Положение стопы при шаге на ступень

Упражнение «Полноценный шаг». Это уже собственно сама ходьба. Начинайте движение свободно.

Правила поддержания осанки во время движения

Придерживайтесь следующих правил во время ходьбы:

• Удерживайте голову и шею в нейтральной позиции, взгляд должен быть направлен вперед.

• Избегайте запрокинутого положения головы или головы, опущенной вниз.

• Плечи свободно свисают вниз без какого-либо напряжения. Голова и плечи – это пассивные «пассажиры», которые плавно «путешествуют» вперед.

• Как только пятка касается земли, сразу переносите вес тела вперед, перекатываясь на стопе.

• Активно отрывайте пятку от земли, отталкиваясь от земли передним краем стопы и работая икрами.

• В момент отрывания пяток почувствуйте активную работу ягодичных мышц.

• Не допускайте прыгающей походки.

• Руки двигаются синхронно с ногами, но это свободное, почти пассивное движение.

• Когда вы идете, как бы несите свое тело, представляя туловище и руки пассажирами, а ноги – плавным совершенным двигателем.

• Наслаждайтесь ходьбой и получайте от нее удовольствие!

Третий этап. Динамическая осанка

Упражнения этой части гимнастики посвящены закреплению навыков поддержания правильной осанки во время сложных комбинированных движений. Для этого вы выполняете десять упражнений, каждое из которых задействует руки, ноги, а также пояс верхних и нижних конечностей. Эти упражнения динамические – то есть выполняются в движении. Выполняйте их плавно, в среднем темпе. Обязательное условие – осанка должна быть правильной. Для этого перед каждым упражнением вы выполняете коррекционную установку «ЦШ» (см. основной курс упражнений ЖИВАЯ ОСАНКА).

Старайтесь выполнять упражнения свободно, без напряжения и усталости. Цель упражнений именно в достижении легкости и непринужденности.

Если вы чувствуете, что упражнения выполняются легко, то можете использовать дополнительные отягощения. Особенно это рекомендуется мужчинам. Для этого в обе руки можно взять гантели весом 0,5–1 кг либо по небольшой пластиковой бутылке, заполненной водой. Тогда особую нагрузку будут испытывать мышцы плечевого пояса, что важно для поддержания осанки.

Во время использования отягощений особенно следует следить за положением головы и шеи, поскольку при возрастании физической нагрузки имеется тенденция к излишнему напряжению мышц плечевого пояса, что ведет к нарушению осанки (голова слишком запрокидывается или втягивается в плечи, слишком опускается вперед и проч.).

ВНИМАНИЕ! Переходить к упражнениям Динамическая осанка следует только после выполнения или освоения Основного курса упражнений ЖИВАЯ ОСАНКА.

Во время упражнений комплекса Динамическая осанка вы делаете шаги, во время которых следует соблюдать все правила формирующей осанку походки, активно работая стопой.

Упражнение «Шаг – взмах». Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ». Выполняете шаг одной ногой, одновременно поднимая обе руки вверх до горизонтального уровня, пауза 1–2 секунды, далее опускаете руки вниз, одновременно делая шаг второй ногой. Соблюдаете правильное положение головы и шеи. Взгляд направлен вперед и чуть вниз. Повторить 10 раз (рис. 156, 157).

Рис. 156, 157. Шаг одной ногой и взмах

Упражнение «Шаг назад – объятие». Исходное положение стоя, руки обнимают грудную клетку с двух сторон. Выполняете установку «ЦШ». Выполняете шаг одной ногой назад, касаясь пола носком, одновременно разводя руки в стороны, далее делаете второй ногой шаг назад, одновременно возвращая руки в исходное положение, обнимая ими грудную клетку. Проследите, чтобы сзади вас имелось свободное место для выполнения шага. Повторить 10 раз (рис. 158, 159).

Рис. 158, 159. Исходное положение и шаг назад

Упражнение «Шаг в сторону». Исходное положение стоя, руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ». Делаете одной ногой шаг в сторону, одновременно разводя руки в стороны до горизонтального уровня. Задерживаетесь в этом положении 1–2 секунды. Далее возвращаетесь в исходное положение, руки опускаются вниз.

Вы можете делать боковые шаги в одну сторону и передвигаться в этом направлении или каждый раз возвращаться в исходное положение. Повторить 10 раз (рис. 160).

Рис. 160. Шаг в сторону

Упражнение «Сели-встали». Исходное положение сидя на стуле. Руки располагаются на коленях. Ступни плотно опираются об пол, слегка придвинуты к стулу. Выполняете установку «ЦШ». Медленно встаете, полностью выпрямляете колени. Вспомните основной курс занятий и во время вставания не запрокидывайте голову, поддерживая поясничный изгиб. Как только вы полностью выпрямляете коленные суставы, продолжайте движение вверх, привставая на носки, одновременно вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение на носках с вытянутой рукой 1–2 секунды. Выполняете обратное движение – опускаетесь на пятки, одновременно опуская руки, далее садитесь на стул. Продолжаете поддерживать свободное, но правильное положение головы и шеи. Взгляд направлен вперед и чуть вниз. При каждом повторении менять руки. Повторить 10 раз (рис. 161, 162, 163).

Рис. 161, 162, 163. Положение полувстав, далее с вытянутой рукой

Упражнение «Русский танец». Исходное положение стоя, руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ». Делаете шаг одной ногой вперед, одновременно поворачивая туловище, голову и руку в сторону. Рука отводится вместе с туловищем, имитируя жест приглашения на танец. Задерживаетесь в этом положении 1–2 секунды. После чего делаете шаг другой ногой, возвращая туловище и руки в исходное положение. Важно чувствовать свободу движений и в то же время поддерживать голову и шею в правильном положении. Повторить движение в другую сторону. Общее число повторений 10 (рис. 164, 165).

Рис. 164, 165. Положение рук и ног при шаге

Упражнение «Шаг на месте – взмах». Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ». Поднимаете одну ногу вверх, сгибая ее в коленном суставе до прямого угла, то есть медленно шагаете на месте. Одновременно с подъемом ноги разводите руки в стороны до горизонтального уровня. Удерживаете положение на одной ноге с разведенными руками 1–2 секунды. Далее опускаете руки и ногу. При повторе меняете ноги. Повторить 10 раз (рис. 166, 167).

Рис. 166, 167. Подъем ноги

Упражнение «Гимнастика на ходу». Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ». На шаг каждой ногой одновременно выполняете движение руками – вперед – вверх – в стороны – вниз. На каждом шаге задерживаетесь 1–2 секунды, фиксируя положение и контролируя положение головы и шеи. Выполнить 10 таких шагов (рис. 168, 169, 170, 171).

Упражнение «Шагающий боксер». Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ». Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтях под прямым углом. Выполняете шаг ногами, при этом касаетесь земли сначала пяткой. На шаг каждой ногой руки выполняют противоположное движение – одна выпрямляется вперед, другая отводится назад. При следующем шаге руки меняют положение на противоположное. Движения напоминают движения боксера или каратиста. Помните о положении головы и шеи. Взгляд направлен вперед и чуть вниз. Выполнить 10–20 шагов (рис. 172, 173, 174).

Рис. 172, 173, 174. Исходное положение, далее вперед левая рука

Упражнение «Гимнастика сидя». Исходное положение сидя на стуле. Обе ноги располагаются на земле, пятки приподняты над землей, одна ступня выставлена вперед, вторая пододвинута к стулу. Почувствуйте прочность опоры – ягодицы – носки ступней. Выполните установку «ЦШ». Кисти рук касаются плеч (рис. 175, 176).

Во время упражнения вы меняете положение ног. Одновременно с этим по очереди вытягиваете одну из рук – вперед, вверх, в сторону (рис. 177, 178).

При каждой смене положения ног одна рука возвращается в исходное положение, другая вытягивается в новом направлении.

Важно удерживать положение головы и шеи в правильном положении, также следите за сохранением поясничного лордоза.

Мышцы живота слегка подтянуты. Повторить 10–20 раз.

Рис. 177, 178. Руки вверх, вперед

Упражнение «Шаги сидя». Исходное положение сидя на стуле. Выполняете установку «ЦШ». Обе ступни на земле. Руки сжаты в кулаки, согнуты в локтевых суставах под прямым углом. По очереди поднимаете колени вверх, как бы шагая сидя, одновременно двигаете руками, так, как делаете при настоящей ходьбе, – то есть при подъеме левого колена вверх идет и левая рука, и левый кулак – и наоборот (рис. 179, 180, 181).

Во время этих движений следите за поясничным лордозом и положением головы и шеи. Сохраняйте направления взгляда вперед, не запрокидывайте голову. Повторите 10–20 раз.

Рис. 179, 180, 181. Вверх правая нога, вверх левая нога

Я рекомендую завершить комплекс Динамической гимнастики позой расслабления (см. Основной курс занятий по коррекции осанки). Сохраняйте эту позу в течение 5–10 минут.

Четвертый этап. Бытовая гимнастика

Привычка свыше нам дана: Замена счастию она.

А.С.Пушкин

Типичные, стереотипные движения составляют большую часть нашей жизни. Иметь привычки очень важно, поскольку они высвобождают сознание для творческой работы. Мы не задумываемся, как сесть на диван, в какой позе говорить по телефону или правильно ли мы сидим за рабочим столом. Однако эти движения мы выполняем постоянно, и поэтому они очень сильно влияют на наше физическое состояние. Если эти действия и позы с точки зрения правильной осанки неверны, они способны привести не только к быстрой усталости, но и перегрузке суставов и позвоночника, к преждевременному развитию остеохондроза позвоночника и артрозам.

Гимнастика, которую вы выполняли по системе ЖИВАЯ ОСАНКА, научила вас правильной осанке и походке. Но соблюдение и поддержание должной осанки во время занятий еще не означает, что вы будете пользоваться этим в повседневной жизни. Так часто бывает, что ученик отлично отвечает на уроке, но не может по разным причинам воспользоваться знаниями в обычной жизни.

Упражнения Бытовой гимнастики заполняют этот пробел. Во время этих занятий вы выполняете типичные движения и позы в такой обстановке и в окружении тех предметов, которыми пользуетесь каждый день. Так же, как и перед любым предыдущим упражнением, вначале каждый раз вы должны выполнить установочную коррекцию «ЦШ» (см. Основной курс упражнений по коррекции осанки). Тем самым вы напоминаете себе, как поддерживать осанку, и исправляете положение тела.

Эта гимнастика больше похожа на игру, где вместо игрушек у вас привычные предметы – телефон, рабочий стол, личная сумка и проч. Поэтому эти занятия очень весело проходят с детьми. Важно использовать именно личные вещи, с которыми вы постоянно имеете дело. Тогда привычка правильно ими пользоваться сформируется наиболее глубоко. Несмотря на шутливую обстановку занятий, эта гимнастика очень важна, поскольку она окончательно закрепляет правильную осанку для вашего тела, что делает ее вашей привычкой.

Упражнение «У дивана». Начинайте тренировку у любимого дивана. Выполните установку «ЦШ». Отойдите от него на несколько шагов. После того, как вы подошли к дивану, следует повернуться к нему спиной и медленно сесть на край. Когда вы садитесь, поддерживайте голову и шею в нейтральном положении, не запрокидывайте голову излишне вверх. Также поддерживайте поясничный лордоз (изгиб). Обычно диваны довольно низки, поэтому особенно важно следить за поясницей. После того, как вы присели на край, следует полностью сесть на диван, облокотившись на спинку так, чтобы вновь поддерживался поясничный изгиб. При необходимости подложите под поясницу маленькую подушечку. Сядьте удобно, почувствуйте, что ваша осанка правильная. Далее встаньте с дивана в обратном порядке, соблюдая осанку. Все эти действия составляют одно упражнение. Повторите его 2–5 или более раз.

Многие люди, страдающие болями в пояснице, отмечают их усиление в сидячем положении на унитазе, во время опорожнения кишечника и т. д. Такому пациенту, особенно во время обострения хронических болей, важно соблюдать осанку в момент посадки на унитаз, а также когда он сидит на нем и встает с него. Соблюдайте положение шеи, головы и поддерживайте поясничный изгиб все время, пока вы находитесь в этом интимном месте, чтобы острая боль не возникла в самый неподходящий момент.

Упражнение «У рабочего места за столом». Это важное упражнение тренирует ежедневную посадку за столом, где вы работаете или где ваши дети делают уроки. Отойдите на несколько шагов от рабочего места. Выполните установку «ЦШ». После подойдите к столу и сядьте на стул. Помните о положении головы, шеи и о поясничном изгибе. Поместите руки на стол. После этого перекладывайте по одной достаточно плотной книге из одной стопки с дальнего конца стола в другую ближе к вам (стопку книг приготовьте заранее). После чего встаньте из-за стола. Повторите эти действия 2–10 раз.

Упражнение «У машины». Езда и посадка в машину – очень важная программа, которая способна влиять на ваш позвоночник и осанку. Отойдите на несколько шагов от машины. Выполните установку «ЦШ». После того, как вы подойдете к машине ПРАВИЛЬНОЙ ПОХОДКОЙ, откройте двери машины и повернитесь к дверце спиной. Сохраняя правильное положение головы и шеи, то есть НЕ ЗАПРОКИДЫВАЯ ГОЛОВУ, одновременно поддерживая поясничный изгиб, вы медленно садитесь на сиденье автомобиля. Если это водительское место, вы можете правой рукой опираться о руль. После того, как вы сели, вы медленно разворачиваетесь и усаживаетесь в кресле. Следите за положением головы, шеи и поясницы. При необходимости подкладывайте под поясницу валик. Почувствуйте удобство и свободу посадки в кресле. Далее медленно выйдите из машины, выполняя действия в обратном порядке. Повторите упражнение 2–5 раз.

Упражнение «У компьютера». Вновь упражнение за рабочим столом. Однако теперь на столе располагается монитор компьютера. Выполните установку «ЦШ». Садитесь так, как описано в упражнении «У рабочего места за столом». После того, как вы сели, необходимо подпереть подбородок руками. Однако соблюдайте положение головы и шеи – то есть шея и особенно задняя ее часть полностью выпрямлена, прямая шея опирается на руку, подбородок расположен параллельно столу. Теперь вы медленно покачиваетесь на этой руке, приближаясь и удаляясь от экрана монитора, ПРОДОЛЖАЯ ПОДДЕРЖИВАТЬ правильное положение головы и шеи. Это упражнение тренирует правильную позу за столом, когда приходится много работать за компьютером, а туловище и шея уже устали. В обратной последовательности встаньте из-за стола. Повторите упражнение 2–5 раз.

Упражнение «У книжного шкафа». Отойдите на несколько шагов от книжного шкафа. Выполните установку «ЦШ». Привольной походкой подойдите к шкафу. Теперь вам необходимо достать книгу с самой нижней полки. Для этого вы приседаете на одно колено, поддерживая правильную позу в шее и пояснице. Берете книгу с полки, стараясь не напрягать плечи и плечевой пояс. Свободно встаете с книгой, после чего вновь опускаетесь и ставите книгу на место. Повторяю, смысл упражнения в поддержании правильной осанки во время выполнения всех этих привычных действий.

После чего вам необходимо достать книгу с самой верхней досягаемой полки шкафа. Когда вы будете доставать книгу, сделайте одной ногой шаг вперед и перенесите вес тела на нее. Это позволит легче поддержать поясничный лордоз. Не запрокидывайте голову вверх. После того, как вы взяли книгу, отойдите от шкафа. После вернитесь и поставьте книгу на прежнее место. Во время этого упражнения важно поддерживать мышцы плечевого пояса, плеч, лопаток полностью расслабленными и свободными, тогда правильное положение шеи вам будет соблюдать гораздо легче. Повторите упражнение 2–5 раз.

Упражнение «У стиральной машины». Это упражнение актуально не только для женщин, но и для мужчин, поскольку работать в наклонном положении приходится обоим. Выполните установку «ЦШ». Отойдите на несколько шагов от стиральной машины. Возьмите в руку таз с несколькими полотенцами. Правильной походкой, соблюдая положение головы и шеи, подойдите к стиральной машине. Если машина с боковой загрузкой, необходимо поставить таз на пол. Помните, как вы это делали на занятиях Основного курса упражнений. После чего необходимо опуститься на одно колено и положить белье в машину. Далее выполните обратные действия, вынимая белье из машины. Соблюдайте осанку и правила ходьбы. Повторите 2–5 раз.

Упражнение «У раковины». Нередко боли в спине возникают при умывании или мытье посуды. Это упражнение учит, как правильно выполнять такую ежедневную работу. Выполните установку «ЦШ». Подойдите к раковине. Посмотрите в центр раковины, при этом движение головой максимально происходит в области верхних позвонков, в верхнем рычаге шеи. Это означает, что подбородок наклоняется вперед, а шея старается оставаться достаточно прямой. Старайтесь поддерживать как бы растянутой заднюю поверхность шеи. Опустите руки в раковину, включите воду. Вымойте пару стаканов. Во время мойки оторвите пятку одной ноги от земли – это облегчит положение поясницы. Либо поставьте ногу на край мойки, если он есть, – это также облегчит положение поясницы, в которой необходимо поддерживать изгиб. Отойдите от мойки.

Подойдите к раковине в ванной комнате и посмотрите на себя в зеркало. Поддерживайте правильное положение головы и шеи – то есть не запрокидывайте излишне голову и старайтесь удлинить мышцы задней поверхности шеи. Также можете приподнять одну пятку и перенести вес тела на одну стопу. Имитируйте то, как вы чистите зубы. Сохраняйте положение головы и шеи. Повторите упражнение 2–5 раз.

Каждый день мы носим легкие или тяжелые сумки, пакеты, саквояжи и т. п. Дамская сумка или планшет студента на плече – частая картина на улице. Важно понимать, что даже легкая сумка на плече нарушает равновесие тела и обязательно вмешивается в осанку. Поэтому, если у вас имеются проблемы с позвоночником или вы страдаете болями в шее или между лопатками, откажитесь от ношения сумки через плечо. Не покупайте сумки с длинными ручками, чтобы не иметь искушения повесить их на себя. Носите сумку в руке.

Упражнение «С сумкой». Исходное положение стоя. Выполните установку «ЦШ». Возьмите в руки нетяжелую сумку, начните ходьбу вперед. Соблюдайте осанку во время ходьбы. На каждый четвертый или пятый шаг перекладывайте сумку из руки в руку. Ходите так в течение 1–2 минут. Чувствуйте свободное положение головы, шеи, плеч рук и свободное перемещение всего туловища. Не забывайте об активной работе стопы во время ходьбы.

Упражнение «Поднимаем предметы». Исходное положение стоя. Выполните установку «ЦШ». Либо у вас в руках, либо у вашего помощника пусть будет стопка маленьких листков для записи. По очереди бросайте листки на пол, вам же придется их поднимать. Помните от трех правильных позициях для поднимания груза.

Правильные позиции для поднимания груза:

• с максимальным приседанием и интенсивным сгибанием в коленных суставах,

• с наклоном, но сгибанием в обоих тазобедренных суставах,

• с наклоном и сгибанием в одном тазобедренном суставе, вторая нога в этот момент поднимается выпрямленная, как противовес.

Попробуйте выполнить все три способа подъема груза по 5 раз. Во время наклона помните о необходимости сохранения поясничного лордоза, а во время распрямления не запрокидывайте голову. Пусть она движется вместе со всем туловищем.

Упражнение «С телефонной трубкой». Исходное положение, сидя за столом. На дальнем конце стола должна находиться телефонная трубка. Выполните установку «ЦШ». После условного сигнала или настоящего звонка вы снимаете трубку, подносите ее к уху и удерживаете ее в течение 5–10 секунд. После чего возвращаете трубку обратно. Помните, что во время разговора не следует наклонять голову в сторону трубки, тем более зажимать ее между головой и плечом, чтобы высвободить голову. Если разговор долгий, следует опереться рукой, держащей трубку, о стол перед вами. Во всех этих движениях и позах соблюдайте правильную осанку головы, шеи, поясницы. Пусть движения будут плавными и царственными. Повторите упражнение 2–5 раз.

Обратите внимание на то, как не следует разговаривать по телефону.

Изометрическая гимнастика «Формула осанки»

Система «Живая осанка» предназначена для выработки правильного стереотипа осанки в покое и движении. Вы активно занимались по этой системе в течение нескольких недель, и у вас появилась привычка поддерживать физиологическую позу в любом положении. Однако мышцы, которые участвуют в этих движениях и позах, нуждаются в укреплении. Особенно это актуально для подрастающего поколения – школьников и подростков. Слабые мышцы детей приводят к тому, что их позвоночник постоянно находится в невыгодном положении – и во время учебы, и когда они отдыхают, и даже во время простой ходьбы по улице. Дефект осанки может легко сочетаться с патологическими изменениями – сколиозом, кифозом, болезнью Шейермана-Мау и т. д. Связки, суставы, межпозвонковые диски наших детей с раннего возраста находятся в невыгодных условиях. В связи с этим боли в спине и юношеский остеохондроз становятся частыми диагнозами. Регулярное укрепление мышц, тренирующих правильную позу и осанку, может не только придать красивый внешний вид молодому человеку, но и предотвратить раннее развитие остеохондроза позвоночника и артроза в зрелом возрасте.

Если у молодежи опорно-двигательный аппарат продолжает развиваться и требует нагрузки для адекватного роста, то у пожилых людей наблюдается обратный процесс – возрастное снижение мышечной массы и уменьшение физиологических возможностей поддерживать правильную позу. Такие изменения создают повышенную вероятность падений и травм. Все знают, как старики опасаются гололеда и скользкой дороги. Известно, что кости пожилых людей имеют повышенную хрупкость – развивается остеопороз. Пониженная двигательная активность – это один из факторов прогрессирования остеопороза. Ослабленные мышцы и связки, снижение способностей к координации повышают риск переломов, растяжений и разрывов связок даже при небольшой травме. Кроме того, сгорбленная поза, связанная с возрастом, остеопорозом или другими болезнями, способствует появлению и поддержанию хронических болей в позвоночнике и суставах. Систематические занятия с мышцами, поддерживающие правильную осанку, могут предотвратить и значительно ослабить возрастные изменения, предотвратить прогрессирование остеохондроза позвоночника, артроза и остеопороза, вновь вернуть свободу и радость движения, как в молодые годы.

Представленный курс гимнастики «Формула осанки» предназначен для регулярного укрепления мышц, поддерживающих положение тела в естественной правильной позе, что способствует правильному росту и развитию и мышечного аппарата, предохраняет опорно-двигательный аппарат от преждевременного ослабления и травм.

Мышцы, участвующие в тренировке с использованием комплекса «Формула осанки»

Если ваши мышцы нетренированны, то они будут быстро утомляться и поддержание правильной позы станет затруднительным. То есть результат занятий по системе «Живая осанка» будет нестойким, поскольку привычка занимать сгорбленное положение окажется сильнее, чем ваши связки и мышцы. Чтоб закрепить результат и сделать физиологичную осанку легкой привычкой для вас, необходимо не только общее оздоровление организма, но и укрепление, регулярная тренировка и поддержание эластичности определенных мышц. Рекомендую обращать внимание на следующие мышцы:

Мышцы, наиболее значимые для поддержания осанки

• Мышцы брюшного пресса

• Длинные мышцы спины

• Подвздошно-поясничные мышцы

• Ягодичные мышцы

• Мышцы плечевого пояса и лопаток

• Икроножные мышцы

Методика занятий гимнастикой с использованием комплекса «Формула осанки»

Гимнастика «Формула осанки» является изометрической по своей сути. То есть упражнения выполняются в изометрическом режиме. В гимнастике «Формула осанки» подобраны упражнения, которые специально воздействуют на наиболее важные мышцы для поддержания физиологически правильного положения. После того, как вы занимаете определенное положение, необходимо его удерживать в течение нескольких десятков секунд.

Именно во время удержания позы происходит напряжение и тренировка необходимых для осанки мышц.

Кроме того во время напряжения мышцы происходит растяжение противоположной мышцы – ее антагониста. Например, антагонистами брюшного пресса являются мышцы спины, мышцам передней поверхности ноги противодействуют мышцы ее задней поверхности и т. д.

Растяжение – это важная часть данной гимнастики. Во время растяжения происходит укрепление связок суставов и сухожилий мышц, а мышцы становятся более эластичными, что существенно для комфортного самочувствия, профилактики болей и мышечного спазма.

После растяжения связки и сухожилия укрепляются за счет синтеза новых коллагеновых волокон. Это особенно важно для людей старшего и пожилого возраста, поскольку по мере старения организма растяжимость связок снижается, именно поэтому старики так склонны к травмам опорно-двигательного аппарата.

Привычные жизненные нагрузки в определенный момент становятся избыточными, возникают повреждения, проявляющиеся микронадрывами связок и сухожилий и в связи с этим развивающимся болевым синдромом. Часто пожилые люди жалуются на то, что у них болят все суставы, все части тела или весь позвоночник. Причина этого – общее ослабление соединительной ткани. Изометрическая гимнастика в сочетании с правильными растяжениями мышц и связок может эффективно противостоять этому процессу, связанному с возрастом. Комплекс «Формула осанки» наилучшим образом подходит для тренировки пожилого человека.

Современные дети отличаются от предшествующих поколений крайне низкой физической активностью и, как следствие, – слабой тренированностью и излишним весом. В осанке наших детей отражаются все пороки городской жизни, привычка постоянно сидеть не проходит даром.

Начать исправлять ситуацию и приступить к тренировке можно с помощью занятий «Формула осанки». 15 минут ежедневных занятий укрепляют и мышцы и связки и создают привычку давать своему собственному телу регулярные физические нагрузки.

Чередование упражнений в указанной последовательности в программе «Формула осанки» преследует цель поочередно нагружать и растягивать определенные группы мышц, поэтому рекомендуется выполнять упражнения именно в предложенном порядке. Благодаря этому всего несколько упражнений позволят хорошо натренировать все важные мышцы, которые удерживают физиологическую осанку.

Тренировка по системе гимнастики «Формула осанки» подходит как ребенку, подростку, так и взрослому, и пожилому человеку. Тренировать мышцы, участвующие в поддержании правильной позы, необходимо всю жизнь. Однако на это не нужно тратить много времени.

Тренировка по программе «Формула осанки» занимает не более 15 минут в день. Целесообразно ее проводить после возвращения ребенка из школы либо после завершения рабочего дня взрослого человека. Заниматься следует регулярно – ежедневно или через день.

Тренировочный комплекс «Формула осанки» может стать частью вашей фитнес-программы или занятий лечебной физкультурой, поскольку растяжение мышц прекрасно готовит их к повышенным физическим нагрузкам.

Вполне возможно использовать «Формулу осанки» как утреннюю гимнастику и разминку, когда нет достаточного времени, а мышцы после сна работают неохотно. Изометрическая гимнастика отлично разбудит организм и настроит мышцы на рабочий лад.

Последним упражнением данной программы является занятие вертикальной позиции – «Зеркало».

Для того чтобы занять необходимое положение тела, выполняется установка «ЦШ», а также контролируется состояние и положение мышц спины и брюшного пресса.

Удобно выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать правильность его выполнения. После того как вы приобретаете правильное положение, необходимо закрыть глаза и сохранять эту позу в состоянии расслабления в течение нескольких минут. Целесообразно довести эту стойку до 5 минут.

Важно почувствовать всем телом это положение, привыкнуть к нему, полюбить его и запомнить, для того чтобы далее в обычной жизни в вертикальном положении занимать только такое правильное положение.

Упражнения комплекса изометрической гимнастики «Формула осанки»

Начинаем с разминки. В качестве разминки и разогрева могут быть использованы активные быстрые движения, приседания на месте или пробежка в течение 5–10 минут.

Упражнение «Складной нож – 1». Растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы. Исходное положение лежа на боку. Нижняя нога вытянута вдоль туловища, нижняя рука вытянута вперед. Верхняя нога сгибается в коленном суставе. Верхней рукой захватываете верхнюю стопу и максимально тянете ее к ягодице. В этот момент чувствуете растяжение мышц бедра. Удерживаете положение 20–30 секунд, после выполнить упражнение для противоположной стороны (рис. 182).

Рис. 182. Положение рук и ног лежа на полу

Упражнение «Складной нож – 2». Растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы в сочетании с напряжением брюшного пресса. Исходное положение прежнее, лежа на боку. Нижняя нога согнута в коленном суставе под 90 градусов, нижняя рука выпрямлена, и ее кисть располагается на колене нижней ноги. Верхняя рука выполняет растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы, как описано в предыдущем упражнении. Одновременно осуществляете давление нижней руки и колена нижней ноги друг на друга.

В этом упражнении вы одновременно ощущаете напряжение мышц брюшного пресса и растяжение мышц бедер. Удерживайте положение 20–30 секунд. Повторите для противоположной стороны (рис. 183).

Рис. 183. Положение рук и ног лежа на полу

Упражнение «Зажим ногами». Укрепление ягодичных мышц. Исходное положение лежа на животе. Одновременно приподнимите выпрямленные ноги от пола, ощущая напряжение ягодичных мышц и длинных мышц спины. Удерживайте положение в течение 20–30 секунд (рис. 184).

Рис. 184. Зажим ногами лежа на полу

Для усложнения упражнения можно зажать между ногами тренировочный мяч и приподнимать его над полом на 5–10 см, удерживая позицию также 10–20 секунд (рис. 185).

Рис. 185. Зажим ногами лежа на полу

Упражнение «Гармошка». Укрепление мышц передней поверхности тела. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, голени расположены параллельно полу (рис. 186).

Рис. 186. Гармошка лежа на полу

Одновременно выполняйте следующие действия: слегка приподнимите голову над полом, приподнимите руки над полом, руки остаются выпрямленными, одновременно приподнимаете вверх кисти и тянете пальцы к голове, ладони обращены к ногам, стопы также начинаете тянуть в направлении к голове.

Во время упражнения напрягаются мышцы передней поверхности тела – передние мышцы голени, брюшной пресс, квадрицепс и подвздошно-поясничная мышца, мышцы предплечья. Одновременно растягиваются икры и мышцы предплечья. Удерживайте положение 15–20 секунд (рис. 187).

Рис. 187. Гармошка лежа на полу

Упражнение «Легкий мостик». Укрепление мышц задней поверхности тела. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимаете ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра составили единую прямую линию. Удерживаете положение 10–20 секунд (рис. 188, 189).

Рис. 188, 189. Легкий мостик на полу

Упражнение «Сложный мостик». Продолжаете предыдущее упражнение. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимаете ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра составили единую прямую линию, и одновременно выпрямляете одну ногу в коленном суставе так, чтобы туловище, бедро и голень располагались на одной линии. Удерживаете положение 10–20 секунд, одновременно вытягивая пальцы верхней ноги к голове. Во время этого упражнения напрягаются мышцы спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер, подвздошно-поясничные мускулы и растягиваются икроножные мышцы. Повторите упражнения для противоположной ноги (рис. 190, 191).

Рис. 190, 191. Сложный мостик на полу

Упражнение «Упор». Укрепление мышц передней брюшной стенки. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы на полу. Поднимаете одну стопу так, чтобы голень была параллельна полу, одновременно надавливаете на область коленного сустава противоположной рукой и приподнимаете голову вверх. Удерживаете положение 20–30 секунд. Во время упражнения напрягаются мышцы брюшного пресса, грудные мышцы, подвздошно-поясничные мышцы, квадрицепсы бедер. Повторите упражнение для противоположных руки и ноги (рис. 192).

Рис. 192. Положение упора лежа на полу

Упражнение «Простой пресс». Укрепление мышц брюшного пресса и растяжение икроножных мышц. Исходное положение лежа на спине. Руки согнуты в локтевых суставах, туловище опирается на локти и приподнято от пола. Взгляд направлен вперед. Руки расположены вдоль туловища. Приподнимайте одновременно обе ноги. Удерживайте положение 10–15 секунд. После чего начинайте тянуть пальцы обеих стоп к голове, ощущая растяжение икроножных мышц. Во время этого упражнения напрягаются мышцы брюшного пресса, передние мышцы голеней (рис. 193).

Рис. 193. Положение тела сидя на полу

a. Облегченный вариант упражнения: в случае низкой тренированности вы можете поднимать и удерживать одну ногу (рис. 194).

Рис. 194. Положение тела сидя на полу

Упражнение «Поклон в корсете». Исходное положение стоя, ладони помещаются на поясницу сзади и сбоку, поддерживая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Медленно наклоняйтесь вперед до прямого угла, сохраняя поясницу изогнутой. Ноги могут быть как полностью выпрямленными, так и слегка согнутыми в коленных суставах. Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер.

Для усиления эффекта при выполнении упражнения можно одновременно скрестить ноги так, чтобы стопы наружными краями касались друг друга. Удерживайте положение в течение 10–15 секунд (рис. 195, 196, 197).

Рис. 195, 196, 197. Положение корпуса в поклоне

Упражнение «Три точки опоры». Укрепление длинных мышц спины, ягодичных мышц и мускулатуры плечевого пояса. Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимаете выпрямленную левую ногу до такого уровня, чтобы нога и туловище составляли одну прямую линию. Взгляд направлен строго вниз. Удерживаете данное положение 20–30 секунд (рис. 198, 199).

Рис. 198, 199. Положение стоя на полу

Упражнение «Две точки опоры». Упражнение является продолжением предыдущего. Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимаете выпрямленную левую ногу до такого уровня, чтобы нога и туловище составляли одну прямую линию. После чего поднимаете выпрямленную правую руку до такого уровня, чтобы левая нога, туловище и правая нога располагались на одной прямой линии. Сохраняйте позу 20–30 секунд. После чего повторите упражнение для противоположных конечностей (рис. 200).

Рис. 200. Положение с вытянутой рукой

Важно во время упражнения удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении, шея должна располагаться на одной линии с туловищем, то есть не запрокидывайте голову и направляйте взгляд вниз.

Упражнение «Без рук – без ног». Укрепление длинных мышц спины и мышц задней поверхности туловища. Исходное положение лежа на животе, ноги вытянуты вдоль туловища, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Одновременно отрываете от пола кисти, стопы и голову.

Удерживаете данное положение и состояние равновесия в течение 20–30 секунд (рис. 201, 202).

Важно не запрокидывать голову назад и удерживать шею в горизонтальном положении. Взгляд направлен строго вниз.

Рис. 201, 202. Положение лежа на полу

Упражнение «Руки за голову». Исходное положение сидя или стоя. Обе ладони помещаются на затылке и задней поверхности шеи. В первую фазу упражнения осуществляете давление ладонями на шею и затылок, удерживая положение в течение 10 секунд. После чего отводите локти максимально назад, ощущая растяжение грудных мышц и напряжение мышц плечевого пояса. Удерживать это положение 20–30 секунд (рис. 203, 204).

Рис. 203, 204. Положение рук

Упражнение «Улитка». Исходное положение лежа на спине, подтягиваете колени к животу и обхватываете их обеими руками (рис. 205).

Рис. 205. Положение лежа на полу

Удерживая руками колени у живота, отрываете голову от пола, одновременно тянете носки обеих стоп к голове. Удерживаете это положение в течение 20–30 секунд (рис. 206).

Рис. 206. Положение лежа на полу

Упражнение «Зеркало». Исходное положение стоя. Возможно выполнение упражнения перед зеркалом для самоконтроля. Вы находитесь в состоянии полного расслабления. Выполняете корригирующую установку «ЦШ». Это главное установочное упражнение, описанное в основном курсе «Живой осанки». После чего помещаете ладонь одной руки на переднюю брюшную стенку, а тыл второй кисти на область поясницы. Слегка напрягите и подтяните брюшной пресс, сохраняя поясничный изгиб. Руки остаются на животе и пояснице в течение 1–2 минут. Взгляд направлен вперед (ни в коем случае не вверх). Проконтролируйте свою осанку и позу с помощью зеркала. Не запрокидывайте и не наклоняйте голову слишком вперед. Закройте глаза и прочувствуйте свое положение. Почувствуйте, как оно комфортно и приятно. Запомните его. После чего руки можно убрать вниз и продолжать удерживать позицию, чувствуя слабое напряжение мышц брюшного пресса и сохраненный поясничный изгиб. Удерживайте это положение в спокойном состоянии в течение 2–3–5 минут или дольше по своему усмотрению (рис. 207, 208).

Рис. 207, 208. Правильное положение корпуса

Это загадочное чувство – проприоцепция. Мышечно-суставное чувство и осанка

Кроме зрения, слуха, обоняния и тактильного чувства существует еще один орган чувств, которым мы постоянно пользуемся и его ощущаем, но самого органа видеть не можем. Речь идет о мышечно-суставном чувстве, или проприоцепции. Даже когда наши глаза закрыты, мы понимаем и ощущаем положение нашего тела в пространстве. Это возможно благодаря тому, что в мышцах, сухожилиях расположены рецепторы, улавливающие степень их растяжения или напряжения мышц и связок. Импульсы от этих рецепторов направляются в головной мозг, прежде всего мозжечок, где складывается цельная картина положения тела и его частей.

Представьте себе, что происходит, если мышечно-суставное чувство отсутствует. Мы бы абсолютно не понимали, где находится рука или нога, в каком положении вообще располагается наше тело, стоим ли мы, лежим, а может быть, вовсе падаем вниз. Такое состояние может развиваться при повреждении проводящих путей спинного мозга, по которым импульсы от рецепторов мышечно-суставного чувства проходят в головной мозг. Такой человек с открытыми глазами еще способен передвигаться или работать, но с закрытыми глазами или в темноте превращается в беспомощного ребенка. Диагноз подобного расстройства называется сенситивной атаксией.

Орган мышечно-суставного чувства необходим, чтобы реагировать на внезапно изменяющуюся нагрузку и тем самым предупреждать травмы и падения. Типичный пример такого чувства – это работа коленного сустава. Это сочленение особенно богато на рецепторы мышечно-суставного чувства. Внезапное сгибание в коленном суставе, например, во время скатывания на лыжах с горы, может взывать падение и травму с переломом и проч. Однако этого не происходит, поскольку рецепторы мышечно-суставного чувства улавливают изменения положения колена в самом начале движения, благодаря чему сразу включаются нужные мышцы, нога распрямляется и падение предотвращается. Причем это происходит на бессознательном, рефлекторном уровне.

Современные исследования демонстрируют, что тренировка мышечно-суставного чувства снижает риск повреждений при травме. Это особенно важно для пожилых людей. Их кости с возрастом подвергаются остеопорозу, становятся более хрупкими, поэтому даже при внешне незначительной травме, например падении с высоты роста, может наступить перелом. Хорошо тренированное мышечно-суставное чувство предупреждает падение, и тем самым происходит профилактика переломов.

Можно задать вопрос, а способны ли мы вообще тренировать орган, который мы не видим, тем более что его рецепторы разбросаны по всему телу? К счастью, тренировка этого чувства возможна. Вспомните новорожденного, с его неловкими, червеобразными движениями. Постепенно, день за днем, мышечно-суставное чувство маленького человека приобретает опыт, тренируются согласованные движения мышц, и к году ребенок уже способен ходить. Сознательную тренировку мышечно-суставного чувства можно проводить не столь длительно, поскольку определенный опыт взрослый человек уже имеет.

Для поддержания стабильной правильной осанки развитое мышечно-суставное чувство имеет первостепенное значение. Это означает, что просто укрепления мышц и связок недостаточно для автоматического поддержания осанки. Только тренированное мышечно-суставное чувство позволяет длительное время удерживать в вертикальном положении правильную осанку. То есть только слаженная работа необходимых мышц и, собственно, мышечно-суставного чувства приводит к автоматическому занятию правильной вертикальной позиции.

В программе «Формула осанки» тренировка проприоцепции происходит во время заключительного упражнения «Зеркало». Его необходимо выполнять обязательно босиком, чтобы стопы активно принимали участие в занятии, лучше всего перед зеркалом. После выполнения установок по коррекции осанки необходимо закрыть глаза и прочувствовать положение тела и работу мышц, которые особенно важны для поддержания осанки. Выполняйте тренировку мышечно-суставного чувства ежедневно в течение 5 минут. Этого достаточно для того, чтобы привычка к правильной осанке и положению тела стала стойкой, а мышцы, участвующие в удержании тела, получали необходимую регулярную нагрузку.

«Игровая гимнастика» для постановки осанки детям

Не существует возрастной границы, которая бы точно указывала, в какой момент следует приступать к выработке правильной осанки. Как только ребенок начинает сидеть и тем более ходить, осанка уже активно формируется. Конечно, в первые 1–2 года жизни сама ходьба является достаточной тренировкой осанки. Но уже с 2,5–3-летнего возраста, когда дети начинают посещать детский сад, следует уделять специальное внимание формированию и подержанию правильной осанки. Чем раньше мы научим детей поддерживать правильную позу и положение тела, тем легче им будет заниматься физической, умственной работой и учебой в дальнейшем.

Дети младшего возраста особенно активны и подвижны. Вот почему изометрическая гимнастика, которая проводится без движения, статично, в этом возрасте не особенно подходит. Поэтому занятия осанкой должны быть динамическими, подвижными.

Жизнь маленького человека наполнена игрой. Этот творческий поток занимает все его время. Просто упражнения вне игры не воспринимаются ребенком, быстро наскучивают и не будут повторяться им регулярно. Вот почему гимнастика тоже должна стать игрой.

«Игровая гимнастика», которую я предлагаю, основана на упражнениях комплекса «Формула осанки». Она специализируется на укреплении мышц, поддерживающих именно правильное положение тела. Но эти упражнения адаптированы к младшим детям с учетом тех особенностей, о которых мы только что говорили. То есть «Игровая гимнастика» – это игра, с помощью которой мы укрепляем и тренируем мышцы детей младшего возраста для поддержания правильной осанки.

Для проведения занятий используйте мягкую игрушку. Во время тренировки важен позитивный настрой и радость от движения. У каждого ребенка имеется любимая мягкая игрушка средних размеров. Перед упражнениями можно представить, что плюшевый друг ребенка тоже занимается гимнастикой, фантазируйте вместе с ребенком о том, что игрушку тоже нужно научить упражнениям, пусть ребенок будет учителем или тренером для своей любимой игрушки.

Упражнения «Игровой гимнастики» для формирования осанки и позвоночника

Разминка. Для того чтобы разогреть организм, достаточно в течение 2–3 минут свободного бега, приседаний, игры в салки и проч.

Упражнение «Приветствие». Ребенок приветствует свою игрушку. Исходное положение стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Перед ребенком располагается игрушка.

Ребенок медленно отклоняет туловище назад, сохраняя прямым туловище, в этот момент напрягаются мышцы живота и растягиваются подвздошно-поясничные мышцы.

После чего малыш медленно наклоняется вперед – приветствует свою игрушку.

Повторить от 5–8 раз.

Упражнение «Качели на животе». Исходное положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед, перед собой. Ребенок зажимает игрушку ступнями.

Медленно поднимает игрушку ногами вверх и опускает вниз – качает игрушку.

Повторить упражнение 5–8 раз.

Упражнение «Лестница». Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, голени параллельны полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Объясняете ребенку, что он теперь «лестница», по которой забирается игрушечный друг. Помещаете игрушку на живот ребенка.

После этого ребенок наклоняет голову вперед вверх, удерживая равновесие. Повторить движение 3 раза.

Если игрушка не упала, то сообщаете, что игрушка может подняться на вторую ступеньку – помещаете игрушку на согнутые голени ребенка. После чего он также наклоняет голову к груди вперед 3 раза.

Если выполнить упражнение с первого раза не удается и игрушка падает, пробуете несколько раз.

Упражнение «Домик». Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы располагаются на полу. Под согнутые колени помещаете игрушку – это ее домик.

После чего ребенок отрывает спину и ягодицы от пола так, чтобы туловище и бедра располагались на одной линии, – «домик стал больше».

Повторите движение 5–8 раз.

Упражнение «Домик с трубой». Это продолжение предыдущего упражнения. Представляете с ребенком, что в домике стало холодно, поэтому затопили печь, и поэтому появилась труба. Исходное положение прежнее. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы располагаются на полу. Под согнутые колени помещаете игрушку – это ее домик.

Ребенок отрывает спину и ягодицы от пола так, чтобы туловище и бедра располагались на одной линии, – «домик стал больше», удерживая это положение, он поднимает вверх одну из ног, так, чтобы она располагалась на одной линии с туловищем, – «появилась труба». Повторите движение 5 раз. Выполните движение с подниманием второй ноги.

Упражнение «Догонялки». Помещаете игрушку рядом с ребенком. Представляете, что ребенок будет догонять и салить свои колени. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы располагаются на полу.

Просите ребенка в этом положении по очереди доставать ладонью противоположное колено, отрывая в этот момент ногу от пола и приподнимая голову. Упражнение тренирует косые и прямые мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы. Повторите движение 5–8 раз.

Упражнение «Качели на спине». Исходное положение полусидя. Туловище опирается на локти, согнутые под прямым углом. Между стоп зажата игрушка.

Ребенок медленно поднимает и опускает игрушку ногами – «качает ее».

Повторите упражнение 5–8 раз. Оно отлично тренирует мышцы брюшного пресса.

Упражнение «Поклон». Исходное положение стоя, руки на поясе. Игрушка помещается перед ребенком на полу. Ребенок медленно наклоняется вперед до прямого угла в пояснице – «кланяется игрушке».

Повторить 5–8 раз. Упражнение растягивает мышцы спины и мышцы задней поверхности бедер. Просите ребенка поджимать и напрягать живот во время этого упражнения.

Упражнение «Кошка». Исходное положение стоя на четвереньках. Игрушка может располагаться рядом или под ребенком.

Поочередно поднимаете до горизонтального положения ноги и руки – «кошка потягивается».

Повторите движения 5 раз поочередно каждой рукой – 5 поочередно каждой ногой.

Упражнение «Кошка поймала мышку». Исходное положение стоя на четвереньках. Просите ребенка вытянуть одну ногу назад, одновременно разноименной рукой поднимать игрушку с пола. После чего поменять движения рук и ног и поднять игрушку второй рукой.

Повторить движение каждой рукой 3–5 раз. Упражнение тренирует длинные мышцы спины, мышцы тазового и плечевого пояса.

Упражнение «Качели руками». Исходное положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед вдоль туловища, ноги также вытянуты. Ребенок берет игрушку руками.

Медленно поднимает игрушку, одновременно отрывая ноги от пола, – «качает игрушку руками».

Повторить движение 5–8 раз. Упражнение тренирует длинные мышцы спины.

Упражнение «Улитка». Исходное положение лежа на спине. Ребенок притягивает колени к животу, обхватывая ноги обеими руками. Одновременно прижимает голову к груди и тянет пальцы ног к голове – «прячется в раковину улитки». Удержать положение 3–5 секунд. Повторить движение 3–5 раз.

Доброе напутствие занимающимся по системе «Живая осанка»

Курс гимнастики «Живая осанка» закончен. Среди упражнений был Основной курс, который обучает вас позам, из которых складывается правильная осанка. Также вы чередовали его с Динамической гимнастикой. С помощью нее вы закрепляли навыки правильной осанки в движении, а также с гимнастикой Походка, которая учит здоровой и физиологичной ходьбе. Надеюсь, что вы не оставили без внимания Бытовую гимнастику – это простые, веселые упражнения, однако они очень важны, чтобы вы не просто поняли, но почувствовали на себе, как работает правильная осанка. Вы можете самостоятельно придумать любые другие упражнения Бытовой гимнастики, которые, по вашему мнению, больше связаны именно с вашей ежедневной работой. Детям проводить такую гимнастику будет интересно и полезно, поскольку игру они воспринимают как жизненную установку и в дальнейшем будут пользоваться сформированными привычками всю жизнь. Придумывать похожие игры с детьми очень занимательно.

Комплекс изометрических упражнений «Формула осанки» дает возможность постоянно тренировать и держать в тонусе те мышцы, которые участвуют в поддержании осанки. Выполняйте их регулярно, чтобы результаты вашего обучения были стойкими. Особенно я рекомендую занятия «Формула осанки» школьникам и подросткам.

«Игровая гимнастика» даст вам возможность вместе с младшими детьми легко и непринужденно укреплять те мышцы, которые особенно важны для формировании осанки и роста ребенка. Советую также выполнять их на регулярной основе.

Я хочу закончить наш разговор стихами, поэтическими строками, в которых известные мастера поэтического слова упоминают осанку:

И откуда бралась осанка,

А в полуночную тишину

Разговорчивая тальянка

Уговаривала не одну…

Сергей Есенин

Осанка леди и наряд —

Образчик вкуса, говорят.

Но та сулит нам рой утех,

Кого мы любим больше всех.

Самуил Маршак

Осанка – это не просто поза, но и внутреннее состояние человека. Возможно поэтому поэты, описывая героя, нередко обращаются к его осанке.

Правильная осанка – это не только красота, но и здоровье. Все, повторяю, все мои пациенты после операции на позвоночнике задают один и тот же вопрос: «Что делать, чтобы это (их болезнь и необходимость операции) больше не повторилось?» В ответ мне приходится рассказывать о необходимости соблюдения осанки. Объяснять, как правильно сидеть, лежать, стоять, поднимать грузы и т. д. В этом разговоре обязательно возникает вопрос или возражение: «Как долго мне придется соблюдать эти правила?» или «… неужели, эти ограничения теперь надо соблюдать всю жизнь?!» Такие вопросы демонстрируют то, что мы не привыкли к определенным правилам в отношении своего тела. И если с детства прививают простейшие гигиенические навыки – мыть руки, чистить зубы и проч., то правильно пользоваться своими суставами, позвоночником никто не учит. Канула в Лету аристократическая привычка держать свое тело достойно своему положению в обществе, которая передавалась от родителей к детям и которой обучали в кадетских корпусах, институтах благородных девиц и т. д. Последствия этого мы пожинаем повсюду – самые частые причины обращения к врачу общей практики – боль в спине, боль в суставах и лишь потом простуда.

К счастью, правильной осанке можно научиться. И для этого не нужен особый талант. Отвечая пациентам на вопрос о том, как долго следует соблюдать правильную осанку, я говорю: «Всю жизнь!» Настает действительно новая жизнь, в которой необходимо соблюдать новые правила, которые позволят вам сохранить свое здоровье.

Смею предположить, что некоторые читатели обратились к этой книге, потому что «жареный петух уже клюнул» и приходится считаться с болезнью. Кто-то перенес операцию на позвоночнике и всерьез задумался о восстановлении добрых отношений со своим телом. Надеюсь, что среди вас есть и те, кто учится на чужих ошибках и старается не допускать своих собственных. Теперь вы получили необходимые знания о физиологическом, здоровом положении тела. Вы знаете, почему необходимо исправлять осанку, как это делать и как достичь результата. Последовательно выполняя упражнения, повторяя их в течение нескольких недель, вы обязательно приобретете новую привычку к правильной осанке.

У многих из вас есть дети. Станьте для них учителями в отношении своего тела, осанки, движения. Можно превратить занятия в игру и провести совместное время с пользой. Именно эти занятия и есть настоящая профилактика болезней, предупреждение преждевременного износа и старения позвоночника и суставов. Не таблетки и лекарственные препараты, которые мы готовы «пропить курсом», чтобы потом жить по-прежнему, но правильные привычки, которые служат нам всю жизнь, позволяют предупредить наступление остеохондроза и артроза, а также остановить их прогрессирование.

Желаю вам успехов в освоении ЖИВОЙ ОСАНКИ, здоровья вашим суставам и позвоночнику!

Ваш доктор, Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО

Правила ЖИВОЙ ОСАНКИ:

• Осанка начинается с головы – поддерживайте правильное положение головы и шеи.

• Избегайте излишнего запрокидывания головы или, напротив, понурого, опущенного положения головы и шеи.

• Старайтесь растянуть, «удлинить» задние мышцы шеи – тогда голова будет находиться в положении равновесия.

• Держите плечи свободно и непринужденно.

• Обязательно следите за поддержанием поясничного изгиба – лордоза.

• Избегайте сутулого положения спины, или, наоборот, излишнего поясничного прогиба.

• Не позволяйте животу излишне отвисать, держите переднюю брюшную стенку в тонусе.

• Во время ходьбы продолжайте соблюдать равновесие, правильную осанку всего тела.

• При ходьбе активно работайте передним краем стопы, икрами и ягодичными мышцами.

• Наслаждайтесь ЖИВОЙ ОСАНКОЙ!

Заметки на полях:

• Человек с явно нарушенной осанкой имеет непривлекательный внешний вид, имеет меньше социальных контактов и знакомств.

• Правильная, ровная осанка придает фигуре атлетические черты, даже при умеренно развитых мышцах.

• Человек, имеющий правильную осанку, имеет больше жизненных сил, энергии и способностей к саморазвитию.

• Сутулая спина приводит к перегрузке межпозвонковых дисков, межпозвонковых суставов и является одним из факторов боли в пояснице и развития грыж межпозвонковых дисков.

• Сгорбленная посадка при сидячей работе ограничивает подвижность грудного отдела позвоночника, приводя к перенапряжению, мышечному спазму и болям в грудной части позвоночника.

• Частые колющие боли в области сердца могут быть связаны с неправильной осанкой и ограничением экскурсии грудной клетки.

• Боли в животе непонятного происхождения при полном здоровье внутренних органов могут быть связаны с нарушенной осанкой, смещением внутренних органов вниз и растяжением их связок.

• Сутулая осанка приводит к снижению объема грудной клетки, уменьшению жизненной емкости легких и снижению их возможности насыщать кровь кислородом, особенно при повышенных нагрузках.

• Нарушенная, сутулая осанка может сопровождаться депрессией и усиливает психологические проблемы.

• Физиологическая, правильная осанка снижает восприятие боли. Человек с ровной спиной быстрее и легче излечивается от болевого синдрома, и он не переходит в хроническую форму.

• Сгорбленное положение тела, излишний наклон головы вперед приводит к нарушению венозного оттока, спазму мышц шеи и провоцирует головные боли.

• Частая причина болей в шее – излишнее переразгибание шейного отдела позвоночника вследствие сгорбленной осанки, сидячей работы и усиленного грудного кифоза.

• Неправильная осанка, сутулая спина является одной из причин развития и прогрессирования синдрома хронической усталости.

• Нейроциркуляторная или вегетососудистая дистония могут развиться на фоне неправильной, нефизиологичной осанки, вызывающей нарушения кровообращения, снижающей общую циркуляцию крови и вентиляцию грудной клетки.

Content

Игорь Анатольевич Борщенко
Здоровый позвоночник: курс упражнений для поддержания осанки и избавления от боли

Вступление

Первая часть Биомеханика здоровой осанки

Немного истории

Проста моя осанка…

Какая осанка у дождевого червя?

Осанка и интеллект

Как ставили осанку нашим бабушкам

Немного физиологии

О том, как встать со стула с выпрямленной спиной

Биомеханика кошачьей грации

«Библиотека» движений и поз

Биомеханика тела человека

Куда пропали кости?

Биомеханика позвоночника

Не заставляйте малыша рано ходить

Проблемная осанка

Зеркальный тест

Хронический мышечный спазм – причина болей в спине

И кости тоже страдают…

Лебединая шея

Поза грусти и печали

Напрягаем холку – стреляет в сердце

Там, где кончается талия

Если спина колесом

Когда грудь колесом

Формируем осанку, не выходя из-за письменного стола

Не сидите за столом в позе эмбриона

И нога на ногу – тоже не сидите

Принципы эргономики при работе за столом

Как правильно расположить клавиатуру компьютера

Ваши двенадцать стульев

Как смастерить «умный» табурет

Затянем пояса потуже

Самое вредное упражнение для позвоночника

Ваша осанка в положении лежа

Философия матрасного производства

Копчик: маленький да удаленький

Вредная привычка сидеть скрючившись

Биомеханика тела в действии

Волшебная пятка

Сколиоз или просто нарушение осанки?

Мамина диагностика. Тест на сколиоз

Сколиоз – трехмерная деформация

Девочки заболевают чаще

Наклонный тест

Помогает ли гимнастика при сколиозе? Система упражнений Катарины Шрот

Дети и их рюкзаки

Школьный рюкзак весом в 12 тонн

Правила ношения рюкзака

Болезни, нарушающие осанку

Почему пожилые люди становятся ниже ростом

Болезнь Шейермана-Мау, или юношеский горб

Сужение позвоночного канала

Болезнь Бехтерева

Псевдогорб у людей с лишним весом

«Я милого узнаю по походке…»

Походка – это осанка в действии

Уроки правильной ходьбы

Биомеханика ходьбы

Как определить возраст человека по икроножной мышце

Эксперименты с изменением походки

Куда девать руки во время ходьбы?

Вторая часть Постановка и поддержание осанки

Система упражнений «живая осанка»

Система упражнений «Живая осанка». Как сформировать осанку за 30 дней

Первый этап. Основной курс упражнений по коррекции осанки

Второй этап. Походка, формирующая правильную осанку

Третий этап. Динамическая осанка

Четвертый этап. Бытовая гимнастика

Изометрическая гимнастика «Формула осанки»

Доброе напутствие занимающимся по системе «Живая осанка»