Нико Риттенау

Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Vegan-Klischee ade! by Niko Rittenau

Copyright © 2018 by Ventil Verlag UG (haftungsbeschränkt) & Co. KG.

All rights reserved. Published by arrangement with Ventil Verlag UG (haftungsbeschränkt) & Co. KG.

© Каджелашвили Л. М., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО Издательство «Эксмо», 2024

Предисловие

В настоящее время множество научных публикаций и ряд аналитических документов и рекомендаций международных диетологических обществ подчеркивают, что тщательно продуманная и сбалансированная веганская диета способна удовлетворять потребности человека в питательных веществах в любой период жизни. Несмотря на это продолжают распространяться стереотипы, что исключительно растительные продукты не могут обеспечить организм всем необходимым.

Отказ от мяса – это не решение всех проблем мира и не лекарство от всех болезней, каким его часто пытаются представить, однако это очень простой и эффективный способ сочетать бережное отношение к природе и животным с привычками правильного питания.

В настоящей книге мы не пытаемся доказать, что веганство – наиболее оптимальная концепция питания из всех существующих. Задача издания в том, чтобы развеять предубеждения о веганской диете с помощью научных обоснований и скорректировать ложные представления, которые закрепились в веганском движении и могут нанести ущерб здоровью его приверженцев.

Таким образом, основываясь на современной научной литературе, эта книга показывает, что растительная диета обеспечивает организм всеми необходимыми веществами и микроэлементами и полезна для здоровья. Кроме того, она объясняет, на какие источники опирается критика веганства и искажение каких данных стало причиной возникновения распространенных мифов. Эта книга была написана, с одной стороны, для людей, придерживающихся веганского образа жизни, с тем чтобы они получили готовое руководство, с помощью которого смогли бы выбирать наилучшие варианты питания для себя и своей семьи. С другой стороны, это отличное подспорье для всех заинтересованных читателей, так как они получат выжимку научных данных по многим вопросам, касающимся веганской диеты. Не в последнюю очередь этот труд призван дать ответ тем, кто до сих пор скептически относится к веганской диете, чтобы избавить их от заблуждений.

В первой части книги последовательно освещены питательные вещества, за получением которых из пищи особенно важно следить при соблюдении веганской диеты, а также указаны варианты снабжения ими организма. Вторая часть книги посвящена пяти основным группам продуктов, которые составляют полноценную веганскую диету. Обсуждаются популярные мифы и стереотипы об этих продуктах, а также проверяется их истинность. В заключение книга затрагивает тему полезных свойств сои. На основе актуальных данных и аналитических документов ведущих диетологических, медицинских и онкологических обществ разъясняется происхождение многочисленных мифов об этой культуре, обсуждаются и корректируются устойчивые ошибочные представления.

Что говорят о веганстве общества диетологов

Несмотря на то что далеко не каждая диетологическая ассоциация подготовила конкретные документы о веганской диете, уже в течение нескольких лет выпускается целый ряд публикаций по всему миру, посвященных этой теме и дающих веганской диете положительную оценку. В Германии Немецкое общество питания (DGE) в 2016 году опубликовало аналитический документ, в котором, однако, делает критичные выводы о растительной диете: «При веганском питании удовлетворение потребностей организма в питательных веществах затруднено или невозможно. Наиболее важным из них является витамин B_12. К потенциально критически важным органическим соединениям при веганской диете также относятся белок или незаменимые аминокислоты и длинноцепочечные жирные кислоты omega-3, а также другие витамины (рибофлавин, витамин D) и минеральные вещества (кальций, железо, йод, цинк, селен). Веганская диета не рекомендована младенцам, детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам» [1].

Швейцарское общество питания (SGE) также сообщило в пресс-релизе, что оно не рекомендует веганскую диету для большинства населения и что при веганской диете детям, беременным или кормящим женщинам необходимо уделять особое внимание недостающим питательным веществам [2]. Австрийское общество питания (ÖGE) в отчете о веганской диете ссылается как на критическую позицию DGE, так и на гораздо более позитивную публикацию Американской академии питания и диетологии (AND). Оно остается максимально нейтральным в оценке веганской диеты и называет как ее потенциальные достоинства, так и недостатки [3]. Поскольку в информационных целях многие люди часто читают только резюме таких публикаций, например, выпущенных DGE, неудивительно, что некоторые из них видят в этих отчетах явное несогласие с веганской позицией и начинают критически относиться к ней.

В то же время многие веганы воспринимают эту публикацию как повод в целом отвергнуть все работы DGE. Обеим сторонам не помешало бы полностью прочитать работу, тогда они, вероятно, были бы удивлены ее многогранному содержанию. Несмотря на несколько неудачное резюме публикации, ее авторы вносят весомый вклад в просвещение по вопросам растительного питания, предоставляя обширный отчет, содержащий статистические данные о веганстве, который в целом выходит гораздо более оптимистичным, чем можно предположить из резюме.

Так, авторы DGE пишут: «‹…› Можно предположить, что преимущественно растительный тип питания, в отличие от типичного в настоящее время для Германии рациона, способствует снижению риска заболеваний, связанных с неправильным питанием» [4]. Далее следует дополнение: «‹…› Благодаря целенаправленному выбору продуктов питания и тщательному планированию можно составить веганскую диету, полностью соответствующую нормам питательных веществ» [5]. Авторы пишут о том, что любой способ питания, не обеспечивающий организм необходимыми питательными веществами и энергией, может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, и поэтому рекомендуют сторонникам любого типа питания следовать заранее составленному плану.

Веганская диета рассматривается DGE как полноценная, согласно ее официальным рекомендациям, если выполняются три важных условия, которые большинству веганов не так сложно будет осуществить.

Постоянный прием витаминного препарата B_12, а также регулярный контроль уровня B_12 в крови.

Целенаправленное употребление продуктов, богатых питательными веществами, при необходимости обогащенных продуктов питания для предотвращения недостатка критически важных питательных веществ.

Консультация специалиста по питанию с целью получения базовых знаний о рекомендуемом питании для конкретного пациента.

В аналитическом документе DGE упоминает исследования, в которых установлено, что витамин B_12 есть в некоторых видах водорослей, а также в продуктах, ферментированных определенными бактериями. Однако она категорически не рекомендует использовать эти небезопасные источники для закрытия потребностей в названном витамине. Это согласуется с позицией других обществ и специалистов, которые также однозначно советуют принимать добавки B_12 или обогащенные ими продукты, о чем подробно говорится в главе, посвященной этому витамину. Однако, согласно исследованиям Национального института здоровья США (NIH), эта рекомендация распространяется не только на веганов, но и на всех людей старше 50 лет, независимо от их подхода к питанию, для компенсации снижения с возрастом синтеза витамина B_12 из пищевых продуктов [6].

Второе условие DGE – целенаправленный выбор продуктов питания с повышенной пищевой плотностью в сочетании с той или иной пищевой добавкой, что помогает поддерживать здоровый баланс макро- и микроэлементов в организме, какой бы тип питания не выбрал человек, а потому веганы с этим замечанием могут только согласиться.

В качестве третьего условия здоровой веганской диеты DGE называет целевую консультацию специалиста. Именно потребность в информировании клиентов стала не только одной из причин появления этой книги, но и темой моей серии семинаров по питанию, которая проходит несколько раз в год и где я стараюсь в концентрированной форме подавать базовые знания о сбалансированном питании в любом возрасте.

Как мы видим, замечания DGE относительно веганского типа питания для взрослых довольно незначительны. Это и не удивительно, поскольку полноценная веганская диета во многом идентична рекомендациям DGE. На рис. 1 показано процентное соотношение продуктов питания на диаграмме DGE по сравнению с типичным рекомендованным веганским рационом, из которого следует высокая степень соответствия между двумя способами питания.

РИС. 1: СРАВНЕНИЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО ПИТАНИЮ ОРГАНИЗАЦИИ DGE С РЕКОМЕНДУЕМЫМ ВЕГАНСКИМ РАЦИОНОМ (VEGAN PLATE) [7, 8]

«Веганская тарелка» на 75 % идентична диаграмме питания DGE. Мясо, колбаса, рыба, яйца, молоко и сыр в веганском рационе заменяются бобовыми, орехами и семенами, а также пищевой добавкой с витамином B_12. Помимо достаточного количества микронутриентов, основное внимание должно уделяться удовлетворению потребностей в калориях в целом.

Как показывает рис. 1, DGE также рекомендует рацион, состоящий примерно на 75 % из продуктов растительного происхождения. Далее в публикации Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE организация подтверждает этот тезис: «Выбирайте преимущественно растительную пищу» [9]. Количественно DGE рекомендует употреблять примерно 30 % цельнозерновых продуктов, 26 % овощей, 17 % фруктов, 2 % дополнительных жиров [10]. Эти жиры, согласно рекомендациям DGE, могут быть как животного, так и растительного происхождения, но документ также гласит: «Отдайте предпочтение растительным маслам, таким как рапсовое, и изготовляемым из него жирам мазеобразной консистенции» [11]. Остальные 25 % распределяются следующим образом: 7 % приходится на мясо, колбасы, рыбу и яйца, а 18 % – на молочные продукты [12]. DGE пишет о сходстве между своими официальными заключениями и веганской диетой: «Сравнение диеты, рекомендуемой DGE, с рекомендуемой веганской диетой на основе схемы пищевой пирамиды показывает, что эти концепции сходны по своей сути; аналогичны и диетологические рекомендации для каждого из этих подходов» [13].

Как объясняют авторы аналитического документа, эти 25 % продуктов животного происхождения могут быть заменены растительной пищей, ввиду того что «растительные альтернативы» также способны обеспечить организм теми критически важными питательными веществами, которые в противном случае были бы усвоены из животных продуктов.

Веганская диета в период беременности и кормления грудью

Таким образом, оговорки DGE в отношении веганской диеты обращены не к общей массе населения, а в первую очередь к группам с повышенной потребностью в питательных веществах, таким как беременные женщины, женщины, кормящие грудью, и дети. Этот вывод авторы обосновывают, в частности, отсутствием полноценной статистики по этим группам населения. Однако, несмотря на ограниченное количество исследований, выпущенная в 2015 году систематическая обзорная работа показывает, что выверенная веганская диета может считаться безопасной и закрывать все энергетические потребности беременных женщин [14].

Потребности в питательных веществах зависят от этапа жизни, поэтому особое внимание следует уделить качественному и полноценному питанию, особенно в период беременности и кормления грудью.

РИС. 2: ПОТРЕБНОСТЬ ЖЕНЩИН В ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ И КОРМЛЕНИЯ ГРУДЬЮ [15, 16][1]

На рис. 2 представлены макро- и микроэлементы, на которые веганам следует обращать пристальное внимание, а также рост потребности в них во время беременности и лактации.

Как видно на графике, во время беременности или грудного вскармливания серьезно возрастает потребность в различных питательных веществах, и ее следует удовлетворять с помощью продуктов с высокой пищевой ценностью. Критически важным питательным веществом является в первую очередь фолат/фолиевая кислота (в рационе типичного европейца), дефицит которой может более эффективно восполняться благодаря полноценной веганской диете.

Из-за огромного значения фолиевой кислоты во время беременности она была включена в рис. 2. Все остальные питательные вещества присутствуют в типичном рационе вегана, причем, как правило, не наблюдается дефицит йода (из-за обилия йодосодержащих продуктов), однако во многих случаях с этой проблемой могут столкнуться те, кто предпочитает смешанную диету.

Что касается питания младенцев, то в первые полгода жизни вопрос составления меню для ребенка обычно не возникает, поскольку в это время идеальным питанием служит грудное молоко [17]. Грудное вскармливание является естественной формой питания младенца и полностью удовлетворяет потребности здорового малыша в питательных веществах при условии, что его мать будет сбалансированно питаться [18]. Чтобы без отказа от «зеленого образа жизни» обеспечить младенца всем необходимым в течение первого года жизни, Португальское Диетологическое Общество Генерального Департамента здравоохранения (DGS) рекомендует, чтобы кормление грудью при веганском рационе матери продолжалось и после первых шести месяцев в дополнение к прикорму до достижения ребенком двух лет [19]. Таким образом, несмотря на то, что в настоящее время (по состоянию на июнь 2018 года) DGE не рекомендует веганскую диету для беременных, кормящих женщин и детей-подростков, целый ряд международных диетологических обществ, исходя из имеющихся данных, придерживаются точки зрения, что веганская диета при условии, что она составлена грамотно, возможна на любом отрезке жизни. Какова позиция диетологических организаций США, Канады, Австралии, Великобритании и Португалии, согласно их аналитическим документам, обобщено ниже[2].

Академия питания и диетологии (AND), США 2016

«Позиция Академии питания и диетологии заключается в том, что хорошо спланированная вегетарианская диета, включая веганскую диету, является здоровой и полноценной и может быть полезна при профилактике и лечении некоторых болезней. Оба типа питания уместны на любом этапе жизни, включая беременность, период лактации, младенческий, детский и подростковый возраст, а также для пожилых людей и спортсменов».

Департамент здравоохранения (DGS), Португалия 2015

«При правильном планировании вегетарианские типы питания, включая лакто-ово-вегетарианство и веганство, могут быть полноценными и удовлетворяющими потребности организма на любом этапе жизненного цикла, а также эффективными в предупреждении и лечении некоторых хронических заболеваний».

Диетологи Канады (DC), Канада 2014

«Здоровая веганская диета имеет много преимуществ, таких как снижение риска ожирения, болезней сердца, гипертонии, гиперхолестеринемии, диабета второго типа и некоторых видов рака. ‹…› Здоровая веганская диета может удовлетворить потребности человека в питательных веществах в любой период жизни, включая беременность, лактацию и пожилой возраст».

Национальный совет по здоровью и медицинским исследованиям Австралии (NHMRC), Австралия 2013

«Грамотно спланированное питание по вегетарианскому типу, включая веганство, является здоровым и полностью удовлетворяет потребности в питательных веществах. Разумно составленный вегетарианский/веганский рацион может быть рекомендован на любом этапе жизни. Люди, соблюдающие веганскую диету, способны удовлетворять свои потребности в питательных веществах при условии, что они потребляют дневную норму калорий и разнообразные продукты растительного происхождения».

Британский фонд питания (BNF), Великобритания 2005

«Четко спланированная, сбалансированная вегетарианская или веганская диета может быть полноценной с точки зрения питания и физиологии ‹…›. Исследования, проведенные среди детей-вегетарианцев и веганов из Великобритании, выявили их нормальный рост и развитие».

Как показывают позиции диетологических организаций, веганская диета может удовлетворять потребности организма в питательных веществах на любом этапе жизни при условии, что родители соблюдают некоторые принципы в питании своего малыша, которые изложены в этой книге. Осенью 2017 года Британская диетическая ассоциация (BDA) пошла еще дальше и официально объявила о совместной работе с Веганским обществом Великобритании (The Vegan Society), чтобы «показать, что можно следовать взвешенной растительной диете, которая поддерживает здоровье человека в любом возрасте, и в том числе во время беременности» [25].

Этот альянс общепризнанной диетологической организации и веганского общества, а также их совместное заключение подчеркивают, что научные факты свидетельствуют о том, что тщательно спланированная веганская диета может удовлетворить все потребности организма в питательных веществах. Кроме того, как пишет в аналитическом документе Академия питания и диетологии (AND) единогласно с другими организациями, полноценная диета вегетарианских типов не только безопасна и удовлетворяет потребности каждого периода жизни, но и благодаря высокому содержанию в ней фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян уменьшает риск возникновения хронических дегенеративных заболеваний [26].

Почему DGE (пока) не рекомендует веганскую диету

Поскольку все диетологические общества располагают одной и той же базовой научной литературой, иногда возникает удивление, из-за чего учреждения отдельных стран приходят к настолько противоположным выводам. Причина этого ни в коем случае не разногласие между профессионалами и даже не ограниченность данных. Сдержанные рекомендации Германии, Австрии и Швейцарии – в отличие от таких стран, как США, Канада или Великобритания – обусловлены, во-первых, совершенно иной доступностью обогащенных продуктов питания для закрытия дефицита критически важных питательных веществ, а во-вторых, другим содержанием минеральных веществ в почвах отдельных стран. Следовательно, сельскохозяйственная продукция Германии сильно отличается от канадских или американских продуктов содержанием в ней минеральных веществ.

В США обогащение пищи витаминами, которые могут быть острым дефицитом в веганской диете, происходит значительно чаще, и, таким образом, люди, ведущие веганский стиль жизни, могут получить там, например, достаточное количество B_12 за счет ежедневного потребления обогащенного им растительного молока, обогащенных растительных йогуртов и других обогащенных растительных продуктов, поэтому им не нужно заботиться о дополнительных его источниках. Это принципиальное различие.

Поскольку в Германии не придают особого значения витамину B_12, то существует относительно мало его источников. Согласно биорегуляциям ЕС, обогащение органических продуктов добавленными витаминами даже полностью запрещено [27]. В Германии и Австрии не найдено органических продуктов, в том числе органического растительного молока, органических растительных йогуртов и т. д., обогащенных B_12. По этой причине в Германии, в отличие от США, необходимо активно заботиться об обеспечении себя пищевыми добавками B_12. Таким образом, следовало бы подумать о законодательных изменениях, которые бы позволили обогащать растительные альтернативы молока и йогурта и тем самым обеспечить веганам достаточное количество B_12 из органических продуктов. Среди неорганических продуктов выбор обогащенных продуктов также относительно скуден. Это один из моментов, который объясняет, по крайней мере, один аспект несовпадения рекомендаций различных стран.

Вторая причина, как уже упоминалось выше, связана со значительными различиями в содержании минеральных веществ в почвах различных регионов. Например, в Германии и Австрии, а также во многих других странах Европы почвы значительно беднее, чем в США и Канаде [28]. Американские и канадские бобовые и цельнозерновые продукты из-за большей концентрации селена в почве являются превосходными источниками этого микроэлемента. В Германии содержание селена незначительно. В зерне из США, например, до 100 микрограммов (мкг) селена на 100 граммов согласно исследованию, в то время как в зерне из Германии было обнаружено менее пяти микрограммов (мкг) на 100 грамм [29]. Соответственно, селен в Германии является более дефицитным питательным веществом для веганов, потому что немецкие почвы в среднем очень бедны этим минералом [30].

Невеганскому населению Германии в этом отношении повезло больше, так как согласно правилам содержания скота при откорме используются богатые селеном минеральные смеси, чтобы непрерывно гарантировать высокое содержание селена в мясе, молочных продуктах и яйцах. В ЕС корм для животных можно обогащать до 500 микрограммов (мкг) селена на килограмм корма [31].

Таким образом, определенно существует разница в снабжении населения различных стран витаминами в отношении, например, витамина В_12, и в обеспечении минеральными веществами, например, селеном. Этим объясняются и некоторые различия в рекомендациях.

Поэтому в бедных селеном районах настоятельно рекомендуется следовать примеру Финляндии и вместо того, чтобы обогащать корма для животных селеном, следить за тем, чтобы соответствующим образом обогащались почвы (с помощью минеральных удобрений, содержащих селен). Финляндия уже в 1985 году начала систематическое удобрение почв и до сих пор является единственной европейской страной, следующей этой стратегии [32]. В результате систематического применения данной технологии содержание селена в финской пшенице увеличилось десятикратно, а в некоторых овощах, таких как лук, чеснок и брокколи, даже более чем стократно [33]. Другим странам важно перенять этот положительный опыт в будущем.

Если внимательно изучить всю совокупность аналитических документов и публикаций в научной литературе по питанию, то становится очевидно, что продуманная веганская диета идеально подходит для любого возраста, а также является даже более полезной для здоровья по сравнению с традиционным смешанным питанием, популярным на Западе [34]. Но основная причина, по которой веганство не рекомендуется для всех групп населения во всех странах, заключается даже не в том, что ему невозможно следовать. Скорее, обеспокоенность некоторых профессиональных сообществ основана на недостатке знаний о питании у населения из-за того, что в школах не обучают основам культуры питания, а СМИ освещают подобные вопросы в недостаточном объеме. Кроме того, многих больше интересуют их автомобили, нежели собственный организм, поэтому обычно они уделяют вещам больше времени и внимания. Однако репутация среднестатистических веганов не должна страдать от того, что современные люди в целом знают больше о своих мобильных телефонах, нежели о потребностях в питании [35]. Как показали результаты опроса Федерального института оценки рисков (BfR), уровень знаний веганов о питании выше среднего. Как подчеркивают сотрудники Института, большинство веганов прилагают все усилия, чтобы узнать как можно больше о собственном рационе. Подавляющее большинство веганов хорошо осведомлены о необходимости поддержания определенного уровня витамина B_12 в организме, о важнейших питательных веществах, содержащихся в растительной пище, и о многих других вопросах, связанных с питанием.

Веганское питание ≠ полноценное питание на растительной основе

Несмотря на то, что профессиональные сообщества вышеупомянутых стран, занимающиеся вопросами рационального питания, сходятся во мнении, что необходимо потреблять значительно больше продуктов растительного происхождения и меньше продуктов животного, мнения о переходе на чисто растительное питание по-прежнему разнятся. Более того, не всегда веганы демонстрируют более высокие результаты, чем те, кто придерживается смешанного питания. Для научного обоснования требуются результаты целой серии интервенционных исследований с точно определенным рационом питания, контрольными группами и четким планом относительно состава диеты и образа жизни испытуемых. К сожалению, такие исследования труднореализуемы, поскольку вопросы питания неизбежно требуют длительных периодов наблюдения для оценки средне- и долгосрочных последствий для здоровья, и существует множество факторов, влияющих на долгосрочные последствия для здоровья, если они связаны с пищевым поведением. Даже при анализе одного питательного вещества или одного продукта и его влияния на здоровье часто возникает множество противоречий в сумме данных, а вероятность ошибок и неточностей во много раз выше при сравнении полных рационов питания различных групп населения. Веганской диете не дается четкого и ясного определения для использования в рамках научных исследований, поскольку единственным обязательным критерием рациона веганов является отказ от употребления продуктов животного происхождения. Тем не менее это позволяет использовать очень широкий спектр различных диет. Они могут быть как здоровыми, так и не очень, поскольку практически весь ассортимент быстрого питания, а также большинство сладостей и безалкогольных напитков сегодня доступны и в веганском варианте. Это означает, что многие блюда из нездорового западного смешанного питания могут производиться исключительно из растений. Однако это не делает их значительно более полезными. Помимо определения того, что не входит в рацион веганов, важно установить, что же составляет веганскую диету и какие продукты растительного происхождения негативно влияют на организм.

Многие становятся веганами в первую очередь по этическим соображениям, связанным с животными, и не всегда считают, что их питание должно быть особенно полезным и здоровым. В этом случае они также употребляют в пищу продукты глубокой переработки, ржаную муку, сахар, большое количество соли и скрытых (транс) жиров.

С другой стороны, веганы, которых заботит состояние своего здоровья и которые обращают внимание на важные питательные вещества, выбирают цельнозерновые культуры, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

В рамках исследований обе группы объединяют в одну категорию, хотя их рацион, а зачастую и весь образ жизни принципиально различаются [36]. Это означает, что, с одной стороны, негативные последствия веганской диеты, спровоцированные нездоровой пищей, могут ошибочно ассоциировать с веганами той же группы, но заботящимися о своем здоровье. С другой стороны, веганам, употребляющим нездоровую пищу, могут приписать результаты участников второй подгруппы. Поэтому в будущих исследованиях следует не только проводить различие между веганским, вегетарианским и смешанным питанием, но и качеством веганского рациона испытуемых [37].

В связи с этим неудивительно, что в каждом исследовании веганское питание не дает таких высоких результатов, каких можно было бы ожидать от полноценного питания на растительной основе. Например, если сравнить структуру питания группы веганов в так называемом проекте адвентистов Adventist Health Study 2 (AHS2) с диетой в рамках исследования EPIC-Oxford, то становится ясно, что последние потребляли в среднем значительно меньше клетчатки и витамина С, что, в свою очередь, указывает на более ограниченное присутствие богатых клетчаткой цельнозерновых культур и бобовых, а также богатых витамином С фруктов и овощей [38]. Планирование веганского рациона также выборочно. Это объясняет, почему более заботящиеся о своем здоровье адвентисты-вегетарианцы имели более высокую продолжительность жизни и более низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки по сравнению с адвентистами, придерживающимися смешанного питания, в то время как британские вегетарианцы в исследовании EPIC-Oxford таких результатов не показали [39].

Также важно отметить, что многие люди часто десятилетиями потребляют нездоровую пищу, прежде чем изменить свой рацион. Хронические заболевания развиваются в течение многих лет, а некоторые могут появиться только спустя длительное время после перехода на более здоровую диету. С другой стороны, для некоторых людей болезнь становится поводом задуматься о своем питании и образе жизни и изменить их. Эти и другие ограничения необходимо учитывать при оценке данных о веганском питании.

Для обозначения не просто веганской диеты, а полноценного питания на основе растительных продуктов в англоязычных странах используется термин whole-food, plant-based diet (цельные продукты на растительной основе) [40]. Однако даже в рамках этой категории можно провести дальнейшее разделение, поскольку не все цельные растительные продукты одинаково богаты питательными веществами. В качестве примера можно привести так называемую «нутритарианскую диету» доктора Джоэла Фурмана, которая не только основана на цельной растительной пище, но и делает акцент на продуктах с оптимальным соотношением калорий и питательных веществ [41].

Как бы вы ни называли здоровую растительную диету, суть в том, что каждая полезная и исключительно растительная диета является веганской, но не каждая веганская диета может быть полезной и исключительно растительной. Однако цель должна заключаться не только в том, чтобы с помощью ножа и вилки защитить животных и окружающую среду, но и в том, чтобы сохранить собственное здоровье.

Достичь этой цели можно только с помощью диеты, которая не копирует нездоровый западный «фаст-фуд» с помощью веганских продуктов, а полностью переосмысливает питание в соответствии с полезным веганским рационом: с большим количеством цельнозерновых продуктов вместо муки, сладкими фруктами вместо рафинированного сахара, богатыми белком бобовыми вместо изолятов протеина, жирами (предпочтительно из орехов, семян и других цельных продуктов с высоким содержанием жиров), а также с меньшим количеством трансжиров.

Часть первая. Оптимальное питание для веганов

Когда в публикациях, например, Немецкого общества питания (DGE), сообщается о так называемых жизненно важных питательных веществах в веганской диете, это не обязательно означает только то, что они необходимы каждому вегану. Это следует понимать и так, что многие веганы могут потенциально недополучить некоторые питательные вещества при обычном выборе продуктов питания. Тем не менее каждое из этих питательных веществ содержится в целом ряде продуктов растительного происхождения, которые могут полностью удовлетворить потребности организма в соответствующем питательном веществе.

В стандартах Немецкого общества питания (DGE) прописан ряд потенциально важных питательных веществ в рационе вегана. Однако не все из перечисленных питательных веществ одинаково важны. На рис. 3 показано, насколько сложно удовлетворить потребности в каждом из этих критически важных питательных веществ исключительно растительной пищей.

РИС. 3: ЖИЗНЕННО ВАЖНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА В РАЦИОНЕ ВЕГАНА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ИХ ЗНАЧЕНИЯ ДЛЯ ОРГАНИЗМА [1]

В центре рисунка находится витамин В_12, который является наиболее редким питательным веществом в растительном рационе. Чем дальше от центра расположено питательное вещество, тем легче удовлетворить потребности в нем с помощью веганской диеты. Немецкое общество питания (DGE) или другие профессиональные сообщества, занимающиеся вопросами питания, не относят все остальные питательные вещества, не представленные на рисунке, к критически важным для веганского рациона. Такие питательные вещества априори представлены в необходимом количестве в рамках сбалансированного питания веганов с подсчетом калорий. Как будет показано в следующих разделах, теоретически потребность во всех этих важных питательных веществах можно полностью удовлетворить за счет потребляемой пищи. Однако на практике наиболее важные из них, такие как витамин B_12, поступают в организм в виде пищевых добавок, поскольку растительные источники либо еще недостаточно изучены, либо не всем доступны.

Все питательные вещества, показанные на рис. 3, подробно представлены и объяснены в следующих разделах. Авторы уточняют, почему они признаны критически важными, какие продукты растительного происхождения лучше всего использовать для удовлетворения потребности в определенных питательных веществах и какие еще особенности необходимо принять во внимание. Несмотря на важность грамотно спланированного рациона веганов, наслаждение едой никогда не должно отходить на второй план. Таким образом, необходимо подобрать такую диету, которая подходит для повседневного следования ей, осуществима и доставляет удовольствие, обогащает жизнь и не усложняет ее без необходимости.

Глава 1. Белок

Несмотря на то что десятки мировых спортсменов-веганов добились высочайших результатов в самых разных видах спорта, некоторые публикации до сих пор ошибочно связывают растительно ориентированный рацион с недостатком силы, выносливости и работоспособности, а также с нехваткой белка. Однако успешные спортсмены показывают, что даже несколько лет исключительно растительной диеты не приводят к снижению физической силы. Так, спортсмен-силач и веган Патрик Бабумян в 2013 году установил мировой рекорд в ходьбе на 10 м с весом 555 кг на спине [1].

Ультрамарафонец Скотт Юрек, придерживающийся веганской диеты с 1999 года, побил множество рекордов, в том числе семь раз подряд победил в сверхмарафоне «Вестерн Стейтс», в забеге на 160 км [2].

Конечно, такие частные случаи не являются научно обоснованными доказательствами преимуществ растительной диеты, однако это важные примеры для научных публикаций о потребностях веганов в белке. Эти и сотни других спортсменов показывают, что такой режим питания работает не только в теории, но и на практике. Однако, поскольку Немецкое общество питания (DGE) называет белок одним из важнейших питательных веществ для веганов [3], в настоящей главе подробно объясняется, каким образом веганская диета может обеспечить достаточное количество высококачественного белка и в каких случаях в чисто растительной пище может наблюдаться его дефицит.

Основные сведения о белках

Слово «белок» (протеин) восходит к греческому рroteios, что в переводе означает «первый». Уже само название свидетельствует о взгляде диетологов на белок с момента его открытия. Наиболее важной функцией белков является его участие в построении тканей организма. Однако они также выполняют и ряд других задач. Большинство пищевых белков содержат двадцать необходимых человеку аминокислот, однако только восемь из них не могут быть синтезированы в организме взрослого человека. Поэтому такие белки считаются незаменимыми (необходимыми для поддержания жизнедеятельности) и должны поступать с пищей [4]. Некоторые другие аминокислоты незаменимы только при определенных обстоятельствах и поэтому называются условно незаменимыми или полузаменимыми. Например, аминокислота гистидин в одних случаях указывается как девятая незаменимая аминокислота, а в других – только как полузаменимая. Для взрослого человека эта аминокислота не играет такой роли, как для маленьких детей. Все остальные аминокислоты не являются незаменимыми, поскольку могут вырабатываться самим организмом при определенных условиях.

В конечном счете, для организма важен не сам белок, а только определенные аминокислоты [5].

Однако, поскольку они обычно поступают с пищевым белком, а не в изолированной форме, ниже мы рассмотрим вопрос потребности организма в белке.

Восемь незаменимых аминокислот включают фенилаланин, изолейцин, лизин, валин, метионин, лейцин, треонин и триптофан. Чтобы обеспечить потребность во всех этих аминокислотах, нужно потреблять их в объемах, определенных рекомендуемыми дозировками. Однако если следовать приведенным в настоящей главе советам по выбору продуктов питания для удовлетворения потребностей в белке, то можно не пользоваться отдельными рекомендациями по дозировке, поскольку при выборе правильных растительных продуктов учитывается общее потребление белка.

Расчет необходимого количества белка

По данным Немецкого общества питания (DGE), официально рекомендованное суточное потребление белка составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела для людей с нормальным весом [6]. Это соответствует рекомендациям многих других соответствующих организаций, например, рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), которая рекомендует потреблять 0,83 г легкоусвояемого белка в сутки на 1 кг массы тела [7]. Людям с избыточной массой тела при расчете суточной потребности в белке следует ориентироваться не на фактическую массу тела, а на теоретически нормальный или идеальный вес. В противном случае существует опасность передозировки. Идеальную массу тела можно рассчитать с помощью различных методов, таких как индекс Брока или формула Хамви, или определить по стандартным таблицам, составленным с учетом пола [8]. Официально суточная норма потребления белка (0,8 г на 1 кг массы тела) рассчитана с запасом индивидуальных особенностей организма. Таким образом, суточные нормы не являются абсолютным минимумом, а скорее оптимальным количеством. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), при условии потребления легкоусвояемых и высококачественных белков в сутки организму реально требуется всего 0,66 г белка на 1 кг массы тела [9].

Если предположить, что женщина с нормальной массой тела весит 60 кг, то ее суточная потребность в белке составит 48 г в соответствии с рекомендованными Немецким обществом питания 0,8 г белка на 1 кг массы тела. При средней энергетической ценности 4,1 ккал на каждый грамм белка это соответствует суточному потреблению чуть менее 197 ккал из белка. При суточной норме калорий для женщин в 1 800-2 100 ккал [10] в зависимости от уровня активности это составляет около 10 % общей энергетической ценности суточного рациона. Как будет подробно описано ниже, некоторые источники рекомендуют для чисто веганской диеты несколько большее потребление белка – 0,9 г на 1 кг массы тела, поэтому в дальнейшем мы будем ориентироваться именно на это значение.

Хотя у спортсменов общая норма белка выше, потребность в калориях у них также увеличена.

Таким образом, повышенное потребление калорий существенно увеличивает суточную норму белка при достаточно высоком так называемом «белково-энергетическом балансе», т. е. проценте калорийности при потреблении белка по отношению к общей энергетической ценности.

Если это соотношение составляет 10 % и более, то этого достаточно, даже если белок усваивается несколько хуже [11].

Получают ли веганы достаточно белка?

На вопрос о том, способна ли исключительно растительная диета покрыть потребности человека в белке, еще в 1946 году [12] ответил американский диетолог д-р К. Дэвид Марк Хегстед в одной из своих публикаций.

Он подчеркивал, что чисто растительная диета, основанная на зерновых культурах, может удовлетворить потребность человека в белке при достаточном потреблении калорий.

Он основывался на результатах своего исследования с участием 26 респондентов, которые смогли достичь положительного азотистого баланса с помощью чисто растительной диеты с содержанием белка всего 0,5 г на 1 кг массы тела. Положительный азотистый баланс является важным параметром, показывающим, что взрослый человек потребляет достаточное количества белка.

Кроме того, возможность удовлетворения потребности в белке исключительно за счет пищи растительного происхождения подтвердили ученые д-р Вернон Янг и д-р Питер Пеллетт в работе 1994 года о важности белков растительного происхождения в питании человека. Эта публикация также показала, что в рамках сбалансированной, чисто растительной диеты не стоит беспокоиться о дефиците белка при достаточном потреблении калорий [13]. При этом авторы указали на опасность того, что роль растительных белков в рационе человека может быть недооценена на основе результатов стандартных экспериментов по оценке качества белка. Первые такие исследования проводились в основном на грызунах, которых кормили различными видами белка для построения выводов о его качестве на основе роста животных. Однако, поскольку растительные белки часто содержат меньше аминокислот, в которых крысы нуждаются больше, чем люди, опыты по кормлению крыс могут умалить ценность растительных источников белка для человека [14]. В конце своей работы ученые наглядно отобразили в таблице все распространенные мифы о белках и объяснили, что в них правда, а что ложь. Этот подход вдохновил нас на включение подобных таблиц с мифами и реальным положением вещей в конце каждой главы настоящей книги.

Результаты нескольких исследований, проведенных в Великобритании [15], Швеции [16], Германии [17], Швейцарии [18] и США [19], также подтвердили, что веганы в среднем получают более 10 % калорий из белка, что соответствует официальным рекомендациям по его суточному потреблению при достаточном количестве калорий. С момента публикации в 2003 году новаторского документа Американской академии питания и диетологии (AND, ранее известной как Американская диетическая ассоциация, ADA) было также официально подтверждено, что оптимально сбалансированный рацион веганов может обеспечить достаточное количество белка в любом возрасте [20]. Этот документ был обновлен в 2009 [21] и в 2016 годах [22], и с момента его первой публикации в нем неизменно рекомендуется веганская диета для каждого человека в любом возрасте, занимающегося любым видом спорта. Другие сообщества диетологов, такие как Британская ассоциация диетологов (BDA), также не видят никаких трудностей с потреблением белка в любом возрасте при правильно сбалансированной веганской диете [23]. В заявлении о веганском питании Ассоциация диетологов Австралии (DAA) даже не поднимает проблему дефицита белка, а указывает на важность достаточного потребления железа, кальция, витамина B_12 и жирных кислот омега-3 [24].

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также подчеркивает, что для получения достаточного количества белка не обязательно потреблять продукты животного происхождения, а растительные белки содержат достаточное количество незаменимых аминокислот при условии разнообразности питания и соблюдения норм по калориям [25].

Растительные источники белка

Будучи веганом, можно легко рассчитать достаточность суточной нормы потребляемого белка, используя любой набор бобовых, цельнозерновых, орехов и семян, в бесплатных калькуляторах питания, таких как Cronometer (www.cronometer.com). Вы обнаружите, что уже потребляете достаточно белка в сутки, а в то же время вы еще не набрали минимальное необходимое количество калорий за день. Таким образом, вы сможете включить достаточное количество низкобелковых, но очень полезных фруктов и овощей для получения оставшегося количества калорий. Однако содержание белка в переработанных пищевых продуктах, таких как тофу, в значительной степени зависит от производителя, поэтому всегда следует проверять информацию о пищевой ценности на упаковке для фактического расчета белка. Следует также отметить, что сухие продукты, такие как чечевица и макароны, значительно увеличивают свою массу при варке, и поэтому при расчете белка всегда следует различать сухой вес (до варки) и вес приготовленного продукта. В прошлом эта путаница неоднократно приводила к появлению в Интернете графиков, сравнивающих содержание белка в бобовых и мясе, в соответствии с которыми черная фасоль почему-то содержала почти вдвое больше белка, чем говядина. Однако на них сушеную фасоль сравнивали с сырой говядиной, что давало неверную информацию о бобовых, поскольку при варке фасоль увеличивается больше, чем мясо. Поэтому важно сравнивать вареные бобы с вареным мясом. После варки бобовые по-прежнему содержат достаточно белка и других питательных веществ, поэтому не стоит пренебрегать ими. На рис. 5 показано увеличение массы сухих продуктов, таких как бобовые, макаронные изделия, крупы и другие продукты, в процессе приготовления.

Для расчета содержания белка в готовых продуктах с использованием коэффициентов, приведенных ниже, необходимо сначала взять количество белка в сухом продукте из таблиц пищевой ценности, а затем по правилу пропорциональной зависимости рассчитать количество белка, содержащегося в готовом продукте по сравнению с сухим.

Если, например, используется красная чечевица с содержанием белка 24 г на 100 г сухого веса, то для получения среднего веса в вареном виде это количество умножают на коэффициент 2,25 в соответствии с формулой на странице 34. Таким образом, 100 г сухой чечевицы дают в среднем 225 г в вареном виде, которые по-прежнему содержат 24 г белка. Однако эти 24 г распределены уже не в 100 г, а в 225 г, поскольку чечевица в процессе приготовления впитала воду и, соответственно, увеличилась в объеме. Таким образом, в вареной чечевице содержится всего около 10 г белка на 100 г. Однако точное количество набранного веса зависит от сорта, а также от точного времени замачивания и варки, количества используемой воды и может использоваться только в качестве приблизительного ориентира. Приведенные значения являются средними, и, например, одно и то же киноа может увеличиться в весе в 2,75, или в 3 раза, или даже в 3,25 раза в зависимости от перечисленных условий. Подобные колебания наблюдаются и у других сухих продуктов. Поэтому, если вы хотите знать, сколько именно весит итоговый продукт, стоит готовить его самостоятельно.

Ориентиры для расчета увеличения массы сухих продуктов в процессе варки

Изменения в весе сушеных зерновых и бобовых в результате приготовления:

– Неповрежденные цельнозерновые крупы (полба, овес и т. д.) ×2.

– Бобовые ×2,25.

– Бобовые, крупяные и макаронные изделия ×2,25.

– Амарант ×2,5.

– Киноа/гречка/пшено ×2,75.

– Кускус ×3.

– Подсолнечный фарш и соевые кусочки (TVP) ×3,25.

Сухой вес × коэффициент = вес в приготовленном виде

Вес в приготовленном виде ÷ коэффициент = сухой вес

Точный вес зависит от сорта, времени замачивания и приготовления

На рис. 4 представлена информация о содержании белка в ряде богатых им растительных источников, при этом содержание белка в обычных сухих продуктах, таких как бобовые и зерновые, уже пересчитано на содержание в вареном виде. Это дает первоначальное представление о том, какие растительные продукты особенно подходят для удовлетворения суточной потребности в белке.

РИС. 4: СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ [27, 28, 29]

Как видно из рис. 4, в некоторых растительных продуктах значительное количество белка. Например, в тыквенных семечках, семенах конопли, арахисе и т. д. Однако они также содержат большое количество жира, а значит, и калорий, поэтому такие продукты лучше рассматривать как прекрасное дополнение рациона, но в качестве основных источников растительного белка больше подходят бобовые, цельнозерновые культуры. Хотя в этих продуктах немного меньше белка на 100 г, они содержат гораздо меньше калорий за счет меньшего содержания жира, что увеличивает их ценность в качестве источников белка.

Следующий пример показывает, насколько легко получить рекомендуемую норму белка в веганской диете за счет бобовых и цельнозерновых продуктов с добавлением орехов и семян. Например, если испытуемая весом 60 кг выбирает на завтрак омлет, состоящий из 120 г тофу (15 г белка), 100 г грибов (3 г белка), 10 г тыквенных семечек (3,5 г белка) и двух ломтиков ржаного хлеба сорта «пумперникель» (5 г белка), а на обед готовит 180 г отварной чечевичной пасты (сухой вес 80 г, 22 г белка) с 200 г томатного соуса (3 г белка) и 20 г кешью (4 г белка), то согласно простому расчету она уже потребляет более 55 г белка, чем за первую половину дня покрывает больше его суточной нормы. Вместо этого на завтрак можно было бы съесть цельнозерновой хлеб с хумусом (с тахини) и перцем или овсяные хлопья с соевым молоком, орехами, молотыми семенами льна и фруктами, которые также весьма богаты белком. На обед, например, можно было бы приготовить быстрый салат из киноа с листьями шпината и горошком с арахисовой заправкой или чечевичный суп с коричневым рисом и кусочками поджаренного миндаля. На ужин лучше выбрать сливочный овощной карри из нута с небольшим количеством миндального масла и пшеном на гарнир или овощное рагу с темпе, киноа и жареными семечками подсолнечника. На что бы не пал выбор, присутствие в ежедневном рационе цельнозерновых и бобовых продуктов с добавлением орехов или семян вполне удовлетворит потребность в белке. Однако при всем оправданном внимании к белку не следует пренебрегать потреблением овощей и фруктов. Хотя ни одна из этих групп продуктов не дает большого количества белка, они богаты целым рядом витаминов и фитохимических веществ и поэтому также должны занимать особое место в питании веганов.

Растительный белок или животный белок?

В ходе часто односторонних дискуссий на тему того, какая пища – животная или растительная – богаче белком, нередко забывают о том, что продукты потребляются не только из-за содержания в них этого макронутриента. Когда вы едите грецкие орехи, вам важен не только белок, но и высокая доля жирных кислот омега-3 и витамина Е. В случае с темпе, помимо белка, ценят и содержащиеся в нем клетчатку, фитохимические вещества и целый ряд жирных кислот.

Пища всегда представляет собой набор питательных веществ, и к ней следует относиться именно так. Поэтому рассуждения о том, в какой пище больше белка, не имеют особого смысла.

Тем не менее необходимо отметить два различных метода оценки продуктов с высоким содержанием белка. Один из них основан на абсолютном содержании белка, информацию о котором всегда можно найти на упаковке продукта. Если вы покупаете товар на развес или по каким-либо другим причинам содержание белка не указано на упаковке, достаточно обратиться к таблице пищевой ценности любого автора. Другой, не менее актуальный метод – определение содержания белка по отношению к общей калорийности продукта. Поскольку продукты животного происхождения не содержат клетчатки, их калорийность обычно выше, чем у растительной пищи. Так как суточная потребность в питании в подавляющем большинстве случаев измеряется в калориях, эта оценка безусловно важна. Поэтому особое значение приобретает фактическое соотношение калорийности жиров, белков и углеводов. Так, в 1 г жира калорий более чем в два раза больше, чем в 1 г белка или 1 г углеводов. Разберем разницу в содержании белка в зависимости от массы и калорийности на примере вареной чечевицы и вареных яиц.

Вареные яйца (пригодная для употребления часть без скорлупы) содержат около 12,6 г белка, 10,6 г жира и чуть менее 1,1 г углеводов на 100 г массы [30]. В пересчете граммов на проценты количество белка, жира и углеводов в яйцах составляет 51,9 %, 43,6 %, 4,5 % соответственно, причем содержание клетчатки – 0 %. Отсюда можно сделать вывод, что яйца состоят из белка чуть более чем наполовину, и с точки зрения массы макроэлемента это так и есть. Однако, поскольку жир, содержащий 9,3 ккал, обеспечивает в среднем более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы вместе взятые (около 4,1 ккал/г у каждого), соотношение калорий иное, и в яйцах содержание белка составляет лишь около трети калорийности. В пересчете на калории яйца состоят примерно из 33,4 % белков (51,7 ккал), 63,7 % жиров (98,6 ккал), 2,9 % углеводов (4,5 ккал) и 0 % клетчатки (0 ккал). С этой точки зрения видно, что хотя яйцо действительно содержит много белка, на самом деле его калорийность обеспечивается больше за счет жира, чем за счет белка.

В вареной красной чечевице на 100 г продукта содержится около 10,4 г белка, 0,7 г жира, 18,0 г углеводов и 7,6 г клетчатки [31]. Таким образом, соотношение макронутриентов в чечевице составляет 28,3 % белка, 1,9 % жира, 49,1 % углеводов и 20,7 % клетчатки. Клетчатка также является углеводом, но поскольку организм может использовать ее для производства энергии лишь в очень ограниченном объеме, в обычных таблицах пищевой ценности она учитывается только как 2 ккал/г вместо 4,1 ккал/г. Если сравнить процентное соотношение калорий в макронутриентах, то чечевица содержит 30,9 % белка (42,6 ккал), 4,7 % жира (6,5 ккал), 53,4 % углеводов (73,8 ккал) и 11,0 % клетчатки (15,2 ккал). Процентное содержание белка в яйце существенно различается в обоих случаях (51,9 % против 33,4 %). Это объясняется более высокой долей богатого калориями жира в яичном желтке по сравнению с низким содержанием жира в чечевице.

В процентном соотношении чечевица имеет почти такое же содержание белка, как и яйца, – чуть меньше трети. Эти значения станут еще больше равными, если далее рассчитать, сколько еще чечевицы можно съесть благодаря ее несколько меньшей калорийности, чтобы получить то же количество калорий, что и в яйце.

Вареные яйца в среднем содержат 155 ккал на 100 г пригодного для употребления продукта (без скорлупы) [32]. Свежеприготовленная красная чечевица содержит около 138 ккал на 100 г продукта [33]. Таким образом, можно съесть около 112 г чечевицы, чтобы получить то же количество калорий, что и в яйцах (155 ккал), и получить 11,6 г белка, что всего на 1 г меньше, чем в яйце.

Дефицит белка означает дефицит калорий

В большинстве случаев дефицит белка связан с дефицитом калорий, которого не возникает при сбалансированном веганском питании. Например, «Исследование веганов в Германии» (DVS) показывает, что, хотя участвовавшие в нем веганы потребляли в среднем более 10 % калорий в виде белка, около 25 % испытуемых не потребляли рекомендуемого общего суточного количества белка [34], так как в целом количество калорий в их рационе было недостаточным.

Проще говоря: недостаток белка в веганской диете обычно также означает недостаток калорий. Можно избежать и того и другого, потребляя достаточное количество калорий в виде разнообразной, полезной растительной пищи.

Единственными возможными исключениями из этого общего утверждения являются несколько очень строгих форм веганства. К ним относятся, среди прочего, жестко ограниченное сыроедение, в котором практически или полностью отсутствуют цельнозерновые и бобовые продукты. Как показывают данные Гиссеновского исследования сыроедения, у некоторых людей, питающихся исключительно сырой пищей, действительно наблюдается недостаток белка и калорий [35]. Так, чистые фрукторианцы, придерживающиеся весьма жестких рекомендаций, например, следуя диете 80/10/10 (углеводы/жиры/белки) по доктору Дугласу Грэму, рискуют получать слишком мало белка и других необходимых питательных веществ. Хотя эта диета нацелена на 10 % белка, некоторые ее приверженцы не потребляют норму из-за высокой доли фруктов и ограниченного количества листовых овощей, орехов и семян, а также полного отсутствия цельнозерновых и бобовых продуктов. Такие идеи, как «фрукты содержат все питательные вещества, необходимые нашему организму, именно в тех пропорциях, которые нам нужны» [36], ошибочны и создают неверное представление о растительной диете, которая должна отвечать нашим потребностям. Даже в сочетании с обилием овощей с темно-зелеными листьями в некоторых случаях диета 80/10/10 не обеспечит необходимой нормы белка и некоторых других питательных веществ. Только потребление большого количества орехов и семян могло бы дать рекомендуемую норму белка, однако, этот объем намного превышает требования диеты 80/10/10 с учетом 10 % жира. В этом можно легко убедиться, введя любое сочетание фруктов, (листовых) овощей и небольшого количества орехов в соответствии с вашими потребностями в калориях на сайте www.cronometer.com и рассчитав потребление белка, аминокислот и общего количества питательных веществ. Кроме того, негативное отношение к бобовым и цельнозерновым в рамках таких диет не отражает современной научной точки зрения, как показано в главах, посвященных этим культурам, и поэтому нет никаких оснований исключать эти две полезные и важные для здоровья группы продуктов из питания веганов. Таким образом, когда в рамках настоящей работы мы говорим о веганской диете, мы имеем в виду не какие-то особые и строгие формы растительного рациона, а скорее сбалансированную, здоровую, полезную диету на основе растительных источников с большим количеством цельнозерновых и бобовых продуктов, овощей, фруктов, орехов и семян.

Оптимальное обеспечение белками

Хотя с чисто математической точки зрения вряд ли возможно снизить уровень белка ниже минимального в рамках полноценной веганской диеты с необходимым количеством калорий, все же следует стремиться к оптимизации потребления белка, а не к обеспечению его достаточного количества. Этого можно легко достичь в случае питания исключительно растительными продуктами. Необходимо учесть лишь несколько моментов. Помимо соблюдения норм калорийности рациона, есть одно серьезное препятствие, которое стоит между некоторыми веганами и оптимальным потреблением белка: недостаточное количество бобовых. Бобовые полезны во многих отношениях, но в нашем случае особенно важно относительно высокое содержание в них незаменимой аминокислоты лизина [37].

Многие веганы едят бобовые слишком редко и поэтому упускают из своего растительного рациона лучшие источники белка и лизина.

Это особенно верно, если учитывать количество белка в соотношении с калорийностью. Орехи и семена также богатые источники белка, а иногда и лизина, однако при этом они содержат значительно больше калорий на 100 г из-за более высокого содержания жира.

Лизин участвует в синтезе мышечного белка, некоторых гормонов [38], а также важен для заживления ран [39] и оптимального обмена кальция [40] и железа [41] в организме. Кроме того, он предположительно может защищать от выпадения волос [42]. По данным ВОЗ, человеку требуется около 37 мг лизина на 1 кг массы тела (с учетом индивидуальных особенностей) [43]. Для женщины весом 60 кг суточная норма составляет 1800 мг. Если бы такая женщина попыталась получить норму лизина с помощью не бобовых, а, например, цельнозерновых продуктов, ей бы это удалось, хотя это было бы непросто. В случае с бобовыми ей потребовалось бы всего около 190 г вареного гороха или 200 г вареного маша, чтобы получить суточную норму лизина (1800 мг). Конечно, не обязательно есть столько бобовых, поскольку лизин можно получить и из других продуктов питания, но этот пример показывает, каким хорошим источником лизина они являются. Чтобы получить норму лизина с помощью цельнозерновых продуктов, необходимо съесть около 600 г цельнозернового хлеба или 400 г овсянки. Что касается орехов, то необходимые для потребления лизина 240 г кешью или 310 г миндаля покрыли бы почти всю суточную норму калорий из-за высокого их содержания в орехах [44]. Количество белка и лизина во фруктах и овощах очень низкое, причем лизин присутствует в минимальной дозе. Для наглядного сравнения на рис. 5 представлены данные о содержании лизина в отдельных продуктах питания.

РИС. 5: СОДЕРЖАНИЕ ЛИЗИНА В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ [45]

Растительные продукты с низким содержанием лизина сами по себе не являются бесполезными, поскольку некоторые из них богаты многими другими важными питательными веществами. Однако они не вносят существенного вклада в обеспечение организма лизином, поэтому их следует ежедневно сочетать с богатыми этой аминокислотой продуктами. Если кто-то не ест бобовые, то потребность в лизине можно восполнить с помощью некоторых псевдозерновых культур, например киноа и амаранта, в сочетании с орехами, такими как кешью и миндаль, или обезжиренной ореховой мукой. Однако благодаря огромной пользе бобовых их лучше есть, по возможности, каждый день или как минимум несколько раз в неделю.

Определение качества белка

Раньше считалось, что растительный белок уступает животному. Однако это мнение основано на результатах экспериментов по оценке белка, каждый из которых имеет серьезные ограничения и, следовательно, не может адекватно отражать реальные требования, предъявляемые к растительным белкам.

За последние десятилетия для вычисления качества белков были разработаны, по сути, три системы оценки: коэффициент эффективности белка (PEV), биологическая ценность (BW) и аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS).

В рамках PEV качество белка определяется в зависимости от его влияния на рост крыс по результатам экспериментов. Однако у крыс и других грызунов потребность в некоторых серосодержащих аминокислотах значительно выше, чем у человека, поэтому оценка с помощью PEV дает более высокую норму белка для человека и занижает потребность в растительных белках из-за относительно низкого содержания в них серосодержащих аминокислот [46]. Это наглядный пример того, что эксперименты на животных имеют серьезные ограничения и часто не могут быть перенесены на человека, поэтому опыты на животных не только неприемлемы с этической точки зрения, но и часто могут давать ложные результаты.

Вероятно, наиболее популярным методом является определение качества белка с помощью биологической ценности. Этот способ оценивает эффективность использования организмом пищевого белка. Организм применяет пищевой белок оптимально, если он содержит большое количество незаменимых аминокислот, наиболее полно отвечающих потребностям человека [47]. Эта система также имеет определенные особенности, поскольку некоторые этапы подготовки, например, проращивание [48], повышают концентрацию незаменимых аминокислот в бобовых и зерновых культурах. Как и в случае с методом PDCAAS, описанном ниже, при интерпретации биологической ценности всегда следует оценивать весь спектр аминокислот для суточного рациона, а не их содержание в отдельном продукте или за конкретный прием пищи. Это важно, поскольку наборы аминокислот различных продуктов питания могут дополнять и, таким образом, усиливать друг друга в течение дня.

В настоящее время аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS) является популярным способом оценки пищевых белков, в частности, их аминокислотного состава в соответствии с реальными потребностями человека в аминокислотах [49]. Однако большинство результатов оценки белка на основе PDCAAS не учитывают взаимодействие различных пищевых белков и их взаимное усиление, а также различия и изменения в усвояемости, вызванные приготовлением. При варке источников растительного белка, например, бобовых, высокие температуры могут значительно снизить содержание некоторых веществ, влияющих на процесс пищеварения, таких как ингибиторы ферментов, тем самым повышая усвояемость [50]. По сравнению с сырым состоянием растительный белок вареных бобов в среднем усваивается примерно на 15 % лучше, а если бобовые перед приготовлением замачиваются на 12 часов, то после замачивания и варки их усвояемость увеличивается в целом на 25 % [51]. В другом исследовании значения PDCAAS для фасоли практически удвоились за счет термообработки [52].

Независимо от того, потребляете ли вы отдельные продукты с высоким или низким PDCAAS, в конечном итоге эти значения не так важны для повседневной жизни веганов, придерживающихся сбалансированной по калориям диеты, как для практических экспериментов по исследованию белков. В прошлом результаты таких опытов уже подвергались критике за возможное завышение потребности в аминокислотах (особенно в лизине) и, следовательно, за переоценку рекомендованных норм [53]. Кроме того, они недостаточно учитывают способность организма адаптироваться к различным уровням потребления белка и многие другие факторы, на которые влияет пищевая обработка и комбинации продуктов.

Небольшое увеличение суточной нормы белка, как это предлагается и объясняется далее в качестве меры предосторожности для веганов, может легко компенсировать любые пониженные показатели белка, поэтому не составит большого труда обеспечить необходимое количество этого макронутриента, если следовать простым рекомендациям, приведенным в настоящей главе.

Сочетания белков

Теоретически, если белки поступают преимущественно из одного источника, не содержащего незаменимых аминокислот в достаточном для потребностей человека соотношении, это может привести к дефициту. Так, если человек питается в основном лишь одним видом зерна, это не удовлетворит его потребности в целом ряде питательных веществ, в том числе и аминокислот [54]. Однако если не просто есть зерновые или бобовые культуры, а ежедневно сочетать два основных продукта с орехами и семенами, то эти источники растительного белка будут дополнять друг друга и уравновешивать лимитирующие аминокислоты, повышая тем самым биологическую ценность питания.

Необходимость комбинирования белков объясняется довольно просто: хотя в принципе все растительные белки обычно содержат весь спектр незаменимых аминокислот, некоторые из них часто присутствуют в слишком малых количествах, поэтому их называют «неполноценными». Аминокислота, которая есть в белке в наименьшем количестве по сравнению с физиологической потребностью, называется «лимитирующей» и является причиной низкой биологической ценности некоторых растительных белков [55]. Например, если бы мы питались только пшеницей, то получали бы слишком мало незаменимой аминокислоты лизина. Треонин, метионин и триптофан также не содержатся в пшенице в оптимальных количествах, поэтому после восполнения дефицита лизина они станут следующими лимитирующими аминокислотами. Для наглядности эта ситуация представлена на рис. 6.

РИС. 6: БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПРИМЕРЕ БЕЛКА ПШЕНИЦЫ [56]

Биологическая ценность на 100% соответствует эталонной (содержанию белка в яйце). Низкое количество лизина ограничивает усвоение остальных белков.

Если к зерну добавить очень богатый лизином продукт, который полностью компенсирует его нехватку, то это приведет к увеличению ценности белка до тех пор, пока мы не столкнемся со следующей лимитирующей аминокислотой, которой в нашем примере является треонин. Если дополнительный, так называемый «комплементарный белок» обеспечивает достаточное количество не только лизина, но и треонина, то ценность снова увеличится, пока мы не столкнемся с дефицитом следующей лимитирующей аминокислоты, которой в данном примере является метионин, а затем триптофан. Если комплементарный белок также может обеспечить достаточное количество этих аминокислот, то два белка дополняют друг друга и достигается оптимальная биологическая ценность. Теоретически она может быть даже выше 100 %.

Анализ традиционных национальных кухонь показывает, что сочетание зерновых с низким содержанием лизина с бобовыми, богатыми лизином, всегда входило в состав множества блюд.

Будь то рис с бобовыми в Азии, пшеница с бобовыми на Ближнем Востоке или кукуруза с бобовыми в Южной Америке [57]. Такие вкусные и богатые белком блюда, как жареный рис с тофу, хумус из нута с лепешками, фасоль с кукурузой и многие другие, уже сочетают в себе обе группы продуктов.

Эта идея о взаимодействии белков была также представлена в 1971 году в популярной книге Фрэнсис Мур Лаппе «Диета для маленькой планеты». Однако в то время была выдвинута гипотеза, которая впоследствии оказалась ложной, но до сих пор публикуется в некоторых книгах, блогах и журналах и имеет сторонников. Это миф о том, что для получения полноценных белков необходимо сочетать в одном приеме пищи различные неполноценные источники растительного белка [58]. Уже при переиздании книги в 1981 году, автор сама признала это утверждение ложным, заявив, что своей теорией сочетания белков она создала настоящий миф. Она подчеркивает, что получить достаточное количество высококачественного растительного белка гораздо проще, чем ей казалось вначале [59]. В своей публикации 1994 года д-р Вернон Янг и д-р Питер Пеллетт также четко указали, что количество аминокислот важно учитывать не за один прием пищи, а за весь день суммарно [60]. Ученые отмечают тот важный факт, что организм имеет значительный запас свободных аминокислот в мышцах, где определенные аминокислоты, поступившие с пищей, могут храниться в течение определенного периода времени. Если через несколько часов после еды человек употребит продукты, в которых не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, организм может просто восполнить недостающие своими собственными из запасов в мышцах. Это означает, что, например, аминокислоты, полученные утром из цельнозернового хлеба, могут дополнить аминокислоты, полученные вечером из тофу в овощном жарком.

Таким образом, несмотря на важность ежедневного достаточного потребления всех восьми незаменимых аминокислот, не обязательно сочетать их в одном блюде. Если следовать рекомендациям Американского института исследования раковых заболеваний (AICR) и Всемирного фонда исследований рака (WCRF) и дополнять цельнозерновыми и/или бобовыми культурами каждый прием пищи [61], а также хотя бы раз в день съедать горсть орехов, то при достаточной калорийности рациона можно автоматически получить суточную норму белка, включая все незаменимые аминокислоты.

Рекомендованные нормы белка для веганов

Несмотря на то, что в процессе приготовления пищи усваивается большее количество растительного белка, а комплементарные белки оказывают взаимодополняющее воздействие, некоторые авторы советуют увеличить рекомендуемую норму белка для веганов с 0,8 г до 1 г на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить получение нужных аминокислот при любых условиях [62]. Другие исследователи рекомендуют увеличить норму лишь на 5-10 % для рациона, основанного исключительно на растительных продуктах, что примерно составляет 0,9 г на 1 кг массы тела [63]. С другой стороны, данные метаанализа показали, что даже в рамках исключительно растительного питания сочетание различных комплементарных белков (например, из зерновых и бобовых культур) устраняет необходимость более высокой дозировки белка [64]. Например, для женщины с массой тела 60 кг увеличение нормы потребления белка до 0,9 г на 1 кг массы тела означает повышение общей суточной нормы с 48 до 54 г, а увеличение до 1 г белка на 1 кг массы тела приведет к повышению общего объема потребления до 60 г белка в сутки. Все три рекомендации справедливы для рациона, включающего исключительно растительные продукты.

Чтобы немного увеличить суточное потребление белка всем взрослым людям, не страдающим аллергией на сою, рекомендуется включать в рацион соевые продукты с минимальной обработкой.

Однако все остальные бобовые продукты могут также способствовать повышению объема потребляемого белка. К таким относятся, например, соевые бобы, эдамаме, тофу и темпе. Несмотря на более высокую степень обработки соевое молоко и соевый йогурт без сахара и масла также являются хорошей альтернативой. Просто замените в мюсли рисовое молоко (0,1 г белка на 100 мл) соевым (3,5 г на 100 мл), и разница составит более чем в 10 г белка на тот же объем жидкости при использовании 300 мл растительного молока. Несколько хрустящих жареных горошин нута в салате, темпе в овощном жарком, тофу в овощном карри или бобовая паста вместо цельнозерновых макарон – это лишь несколько идей того, как можно превратить практически любое блюдо в хороший источник белка, добавив в него бобовые без изменения самого блюда и без чрезмерного увеличения количества потребляемой пищи.

Как официально подтвердила Американская академия питания и диетологии в 2003 году в аналитическом документе по вегетарианскому и веганскому питанию, веганская диета может удовлетворить потребности в белке для любого вида спорта и любого человека в любом возрасте [65]. В табл. 1 приведены дозировки белка, рекомендованные Немецким обществом питания и скорректированные на 10 % до 0,9 г и на 25 % до 1 г на 1 кг массы тела в соответствии с различными особенностями веганов. Таблица дает представление об общем суточном потреблении белка веганами в различном возрасте. Поскольку данные не свидетельствуют однозначно в пользу одного из трех вариантов, каждый человек решает сам, сколько белка ему потреблять. Золотая середина между 0,8 и 1 г, составляющая для взрослых 0,9 г на 1 кг массы тела, может представлять оптимальный вариант, который несколько превышает норму, но может быть реализован без особых усилий.

Табл. 1: Рекомендуемые нормы потребления белка для обоих полов в зависимости от возраста [66]

Как видно из табл. 1, во время беременности и грудного вскармливания потребность женщин в белке возрастает. Если потребность в некоторых питательных веществах во время беременности увеличивается вдвое, то в отношении белка все несколько иначе. Рекомендуемое суточное потребление белка возрастает лишь на 20 % во время беременности и на 35 % во время грудного вскармливания. Нормы были скорректированы в сторону увеличения в соответствии с рекомендациями для беременных женщин, придерживающихся веганского образа жизни [67]. Потребность в белке у младенцев, безусловно, самая высокая по отношению к их массе тела, но белок в достаточном количестве поступает с молоком матери в течение первого полугода исключительно грудного вскармливания [68].

В последующие месяцы и годы процентная потребность в белке постепенно снижается, пока в возрасте около 65 лет не падает до 0,8 г на 1 кг массы тела, не изменяясь до конца жизни человека. Официальные рекомендованные Обществами питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH) дозировки подразумевают несколько повышенное потребление белка для людей старше 65 лет [69]. Одни источники поддерживают эту рекомендацию, а другие советуют увеличить дозировку на 30 % [70]. Некоторые ученые рекомендуют как минимум умеренное увеличение суточного потребления белка до 1 г на 1 кг массы тела при смешанном питании [71, 72]. Мы учли это в нашей таблице и соответствующим образом адаптировали к рекомендациям для веганов. Международное общество спортивного питания (ISSN) советует активным спортсменам потреблять значительно больше белка по сравнению с обычными людьми [73]. Мы рекомендуем норму белка 1,0–1,6 г на 1 кг для видов спорта, сопряженных с развитием выносливости, 1,4–1,7 г на 1 кг для видов спорта с прерывистой нагрузкой, например, виды спорта с мячом и единоборства с прерывистыми силовыми нагрузками, и 1,4–2 г на 1 кг для культуристов и тяжелоатлетов.

Минимальное и максимальное потребление белка

Хотя веганы потребляют в среднем меньше белка, чем обычные люди на смешанном питании, пониженное количество не обязательно означает слишком малое. В сравнительном исследовании, проведенном в Швейцарии, группа испытуемых, придерживающихся смешанного питания, потребляла в среднем 85 г белка в день, а группа веганов – только 65 г [74], однако это количество составляло 11 % от среднего потребления калорий и, следовательно, было достаточным для удовлетворения потребностей веганов в белке. В другом исследовании веганы потребляли в среднем 14 % калорий в виде белка, причем веганы с самым высоким потреблением белка в группе получали таким способом до 19 % калорий [75]. Даже испытуемые из группы веганов с наименьшим потреблением белка в этом исследовании все равно потребляли более 10 % калорий за счет белка, что означает, что во всех группах наблюдалось оптимальное «соотношение белка и калорий».

Для всех питательных веществ существует не только рекомендуемая минимальная, но и максимальная норма потребления, хотя для таких питательных веществ, как белок, она не такая строгая, как для некоторых минералов, терапевтическое действие которых не такое широкое. Максимальное количество питательного вещества, которое можно потреблять в течение длительного времени без риска для здоровья, называется «верхним допустимым уровнем потребления» (Tolerable Upper Intake Level, UL)[3]. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), в связи с ограниченностью имеющейся информации, для белка не может быть определен верхний допустимый уровень потребления, однако, по мнению EFSA, в течение длительного времени без риска для здоровья можно потреблять как минимум вдвое больше официально рекомендованной нормы [76]. Официальная рекомендация для небеременных взрослых женщин составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела при смешанном питании, поэтому без негативных долгосрочных последствий можно потреблять не менее 1,6 г белка на 1 кг массы тела. Таким образом, испытуемая весом 60 кг может потреблять до 96 г белка в день в рамках своего рациона. Если предположить, что присутствие в рационе растительных белков несколько меньше, а рекомендованные нормы потребления белка составляют 0,9–1,0 г на 1 кг массы тела, то верхний допустимый уровень потребления для чисто растительных белков будет еще выше – 108–120 г/сут.

Выводы к главе

Как было показано в настоящей главе, можно удовлетворить потребность в белке в любом возрасте, придерживаясь исключительно растительной диеты. В предыдущих исследованиях, посвященных определению ценности белков, растительные белки получили сравнительно невысокую оценку, однако многие результаты этих тестов следует поставить под сомнение из-за их многочисленных ограничений.

Сегодня разные международные организации, занимающиеся вопросами здравоохранения и питания, сходятся во мнении, что разумно построенный рацион и внимательное отношение к потреблению аминокислот, имеющих жизненно важное значение, таких как лизин, позволяют получать оптимальное количество белка из чисто растительных источников.

Поскольку незаменимая аминокислота лизин в большом количестве содержится в основном в бобовых культурах, такие продукты должны непременно присутствовать в ежедневном рационе веганов. Чтобы обеспечить достаточное количество белка для веганов в любой ситуации, в некоторых публикациях рекомендуется увеличить потребление белка на 5-25 % при чисто растительном питании, однако не все исследователи считают такое увеличение необходимым. Вопреки прежним представлениям, не обязательно сочетать различные растительные источники белка в одном приеме пищи для получения полного спектра аминокислот. Достаточно сочетать их в течение дня.

По примеру д-ра Вернона Янга и д-ра Питера Пеллетта, чья важная работа «Значение растительных белков и аминокислот для питания человека» [77] сопровождается наглядной таблицей с перечислением наиболее распространенных мифов о белках и объяснением реальных фактов, каждая глава этой книги также завершается подобным табличным сравнением.

Табл. 2: Мифы о белках в веганской диете и реальность

Мифы – Реальность

Веганская диета не обеспечивает достаточного количества белка.

Сбалансированное питание вегана обеспечивает все незаменимые аминокислоты при достаточной калорийности рациона и, следовательно, может удовлетворить потребности в белке.

Спортсмены не могут удовлетворить свои повышенные потребности в белке исключительно за счет веганства.

Аналитические документы таких организаций, как Американская академия питания и диетологии, ясно показывают, что в любом виде спорта можно получать повышенную норму белка за счет исключительно растительной пищи, и многие успешные спортсмены-веганы демонстрируют это ежедневно.

Животные белки более ценны по сравнению с растительными.

Если анализировать растительные белки отдельно, то их биологическая ценность ниже, чем у животных белков, однако многие методы оценки качества белка имеют серьезные ограничения. Комбинируя различные источники растительного белка, можно значительно расширить спектр получаемых аминокислот, и таким образом ценность растительных белков становится сопоставимой качеству животных аналогов.

Для повышения качества растительных белков необходимо использовать комплементарные белки в составе блюд.

Аминокислоты различных белков могут дополнять друг друга в течение дня и не обязательно должны присутствовать в полном объеме в одном приеме пищи.

Веганам необходимо потреблять больше белка, чтобы компенсировать более низкую усвояемость и количество растительных белков.

В настоящее время нет единого мнения о том, требуется ли веганам больше белка. Для подстраховки некоторые институты рекомендуют умеренное увеличение потребления белка примерно на 10 % при чисто веганской диете.

Глава 2. Жирные кислоты омега-3

Так же как для большинства людей молоко является идеальным источником кальция, рыба представляет собой превосходный источник полезных жиров, которые необходимы для здорового питания. Речь идет о длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислотах омега-3 – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), которые в основном содержатся в больших концентрациях в жирной холодноводной рыбе, такой как лосось, сельдь, тунец и сардины. Они встречаются и во многих других видах рыб, однако уже в меньших количествах [1].

В более ранних обсервационных клинических исследованиях человеческого организма эти жирные кислоты уже связывали со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний [2] и, несмотря на некоторые противоречивые результаты, с возможным положительным влиянием на умственные способности людей пожилого возраста [3].

Поэтому некоторые считают отказ от употребления рыбы вредным для здоровья, в связи с чем возникает вопрос о последствиях отказа от рыбы в рамках веганской диеты.

В обсуждении этого вопроса часто не учитывают два ключевых момента. Во-первых, рыба не является фактическим поставщиком длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК), она лишь накапливает в своих тканях те жирные кислоты, которые изначально поступают в пищевую цепь из некоторых микроводорослей [4]. В этой связи необходимо подчеркнуть, что продукты животного происхождения не обладают исключительностью в плане обеспечения определенными питательными веществами и никоим образом не являются первичными источниками всех содержащихся в них питательных веществ. Подобно тому, как каждый микроэлемент сначала попадает в растение из почвы, а в организм животного только с пищей, микроорганизмы как первичный продуцент синтезируют каждый витамин, который позже попадает в ткани животного только в пределах пищевой цепи. Аналогичным образом функционирует и пищевая цепь моря, где микроводоросли в качестве продуцентов синтезируют жирные кислоты омега-3, которые затем поедаются консументами первого порядка, такими как зоопланктон. Они, в свою очередь, служат источником пищи для консументов второго порядка, таких как рыба. Консументов второго порядка затем съедают консументы третьего порядка, например, лосось. Хотя в результате этого процесса в тканях лосося накапливаются жирные кислоты омега-3, было бы неправильно приписывать им животное происхождение.

Во-вторых, человеческий организм в принципе способен самостоятельно вырабатывать эти длинноцепочечные жирные кислоты, если он получает необходимое растительное сырье при определенных условиях. Именно по этой причине ЭПК и ДГК относят не к незаменимым (т. е. жизненно важным) жирным кислотам, а лишь к полузаменимым [5]. Способность организма вырабатывать ЭПК и ДГК у каждого человека разная, и эффективность зависит от нескольких факторов, которые будут подробно рассмотрены в настоящей главе. Однако прежде важно отметить, что ЭПК и ДГК изначально содержатся в растениях, и человеческий организм способен синтезировать их самостоятельно.

Начнем с самого низа пищевой цепи

Если необходимо получать уже готовые ЭПК/ДГК из пищи в случае неспособности организма к самостоятельному синтезу, то независимо от режима питания лучше использовать в качестве источника микроводоросли, а не рыбу. Помимо этических и экологических соображений, связанных с потреблением рыбы, важную роль здесь играют и вопросы здоровья. Хотя рыба обеспечивает относительно большое количество этих жирных кислот, она может содержать ряд нежелательных побочных продуктов, которых нет в масле из микроводорослей.

В пищевой цепи моря накапливаются не только жирные кислоты омега-3, но и другие вещества, например, так называемые «стойкие органические загрязнители» – диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Поэтому для минимизации риска для здоровья следует начинать с низкого уровня пищевой цепи.

Не все, но некоторые исследования рассматривают рыбу как крупнейший источник таких опасных веществ. Они могут иметь негативные последствия не только для здоровья взрослых, но и для младенцев, которые еще не едят рыбу. Это связано с тем, что некоторые из этих веществ также выделяются с грудным молоком матери, которая могла употребить их вместе с рыбой, и поэтому могут нанести вред ребенку в первые несколько месяцев жизни [6]. Это не означает, что вся морская рыба содержит такие вещества, однако полученные результаты должны повысить уровень осведомленности об этой важной проблеме и указать на то, что альтернативные безвредные и экологически чистые источники представляют собой оптимальный вариант.

Даже аквакультуры не гарантируют того, что выращенная в них рыба не содержит этих веществ. В ходе широкомасштабного сравнения образцов лосося из США и Европы было установлено, что как дикий, так и выращенный лосось содержат некоторое количество ПХБ и диоксинов. Концентрация этих веществ в более чем 450 образцах фермерского лосося была в среднем даже выше, чем в лососе, выловленном в дикой природе [7].

Ученые пришли к выводу, что хотя некоторые виды рыбы являются хорошим источником омега-3, они могут содержать вредные вещества, что в конечном итоге ставит под сомнение истинность пользы употребления рыбы для здоровья.

Эта идея подтвердилась и в ходе дальнейшего исследования около 600 образцов дикого и культивированного лосося [8]. Результаты исследования также показали более высокий уровень токсичных веществ в культивированном лососе по сравнению с выросшим в естественной среде. Кроме того, была установлена связь между загрязнением соответствующего корма и мяса рыбы. Таким образом, более высокий уровень токсических веществ в культивированной рыбе, по-видимому, в значительной степени обусловлен зараженным кормом.

Даже если не учитывать возможное загрязнение нежелательными веществами, имеет смысл исключить рыбу как промежуточное звено в обеспечении ЭПК и ДГК и удовлетворять потребность в этих жирных кислотах непосредственно за счет микроводорослей, которые являются их непосредственными источниками [9]. В рамках нескольких исследований была проверена переносимость, эффективность действия и безопасность масла из микроводорослей, и все ученые пришли к одному и тому же выводу: масло из различных видов водорослей, например, рода Schizochytrium, хорошо усваивается, обеспечивает чистую и биодоступную форму ЭПК/ДГК и не оказывает негативного воздействия [10, 11, 12]. Как и рыбий жир, масло из микроводорослей выпускается в виде капсул или во флаконах. Для лучшего усвоения ЭПК и ДГК из капсул с маслом микроводорослей (так же как и из капсул с рыбьим жиром) рекомендуется принимать их вместе с дополнительным источником жира. Это может быть горсть орехов или целый прием пищи с достаточным количеством жиров. На рис. 7 данная рекомендация представлена наглядно: при добавлении еще одного источника жира усвоение жирных кислот омега-3 увеличивается более чем в десять раз [13].

РИС. 7: БИОДОСТУПНОСТЬ ДОБАВОК ОМЕГА-3 С РАЗЛИЧНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА

Исследования показывают, что длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе [14, 15], и короткоцепочечные жирные кислоты омега-3 из молотых семян льна [16] достаточно устойчивы к нагреванию. Однако льняное и конопляное масло, а также масло семян чиа и грецкого ореха следует использовать только для приготовления холодных блюд, поскольку они значительно менее устойчивы к высоким температурам [17]. Поэтому если вы хотите использовать такие масла для придания аромата блюдам, то следует добавлять их только в конце приготовления, уже выключив плиту. Кроме того, их можно использовать для приготовления вкусных холодных соусов и заправок.

Роль длинноцепочечных жирных кислот омега-3 в защите сердца и мозга

Здоровые диеты, такие как средиземноморская, которая эффективно способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний [18], включают рыбу в свой рацион. Исследования GISSI (Итальянская группа по изучению выживаемости после инфаркта миокарда) также показали снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний при ежедневном приеме ЭПК/ДГК из рыбьего жира в количествах, эквивалентных потреблению около 100 г высокожирной холодноводной рыбы [19]. В результатах DART (Исследование влияния диеты на повторный инфаркт) также сообщалось, что смертность от инфарктов была ниже в группе пациентов, употребляющих в пищу рыбу, по сравнению с контрольной группой [20]. Однако следует подчеркнуть, что, несмотря на то, что в группе пациентов, употреблявших рыбу, наблюдалось меньше летальных исходов в результате инфаркта, общее количество инфарктов в этих двух группах было идентичным. Это контрастирует с результатами исследования Lyon Diet Heart Study, когда с помощью жирных кислот омега-3 в составе средиземноморской диеты удалось снизить не только частоту смертельных инфарктов, но и общую частоту инфарктов (смертельных и несмертельных вместе взятых) [21]. После более чем двух лет наблюдения в интервенционной группе испытуемых, придерживающихся средиземноморской диеты с жирными кислотами омега-3, инфаркты с летальным исходом случались в пять раз реже по сравнению с контрольной группой. Аналогичным образом, несмертельные инфаркты наблюдались в три раза реже, чем в контрольной группе.

Интересно, что в рамках исследования контрольная и интервенционная группы потребляли практически одинаковое количество рыбы. Существенные различия наблюдались лишь в потреблении большего количества хлеба, фруктов и маргарина на основе рапсового масла, богатого омега-3, в интервенционной группе испытуемых и в потреблении меньшего количества масла, сливок, субпродуктов, мяса и мясных полуфабрикатов, таких как колбасы и бекон, по сравнению с контрольной группой. Иными словами: в этом исследовании источником жирных кислот омега-3 была не рыба, а преимущественно растительные продукты. Тем не менее они оказали определенное влияние на здоровье испытуемых, и поэтому довольно спорным остается вопрос, в какой степени длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 из продуктов животного происхождения оказывают дополнительный положительный эффект на здоровье в сочетании с оптимальным количеством короткоцепочечных жирных кислот омега-3 из растительных источников. В Лионском исследовании также подчеркивается, что ценность средиземноморской диеты заключается прежде всего во взаимодействии всех ее полезных компонентов, и поэтому невозможно выделить какой-то один продукт рациона, например, рыбу, как единственный полезный для здоровья [22].

Основой средиземноморской диеты является употребление цельнозерновых и бобовых культур, фруктов, овощей и орехов, а также повышенного количества растительных жиров из оливкового масла и регулярное включение в рацион рыбы [23]. Трудно определить, какой именно компонент диеты защищает организм и в какой именно степени.

Однако данные не доказывают, что большая часть защитного эффекта может быть связана только с потреблением рыбы.

Исследования должны также дать ответ на важный вопрос о том, какие нездоровые продукты были исключены или ограничены в рационе питания из-за потребления конкретного ингредиента. Поскольку в сутки можно съедать только определенное количество пищи, увеличение потребления одного продукта обычно происходит за счет уменьшения другого. Если рыба заменяет в меню более вредные продукты, такие как красное и переработанное мясо, то она не только повышает ценность рациона благодаря содержащимся в ней жирным кислотам омега-3, но и снижает объем нездоровой пищи, а значит, и риск заболеваний. Поэтому всегда необходимо анализировать весь рацион, чтобы понять, какие компоненты могут повлиять на достоверность результатов и достаточно ли полно учтены другие переменные. Например, испытуемые, которые едят рыбу, могут иметь более здоровый рацион и вести более здоровый образ жизни по сравнению с мясоедами, что положительно сказывается на здоровье даже и без потребления рыбы. Поэтому важно учитывать совокупность всех факторов.

После публикации в 2012 году результатов масштабного метаанализа 20 рандомизированных контролируемых экспериментов можно задаться вопросом, в какой степени изолированные жирные кислоты омега-3 способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний [24]. Этот наиболее полный и актуальный на сегодняшний день анализ ставит под сомнение общепринятое мнение многих врачей и ученых о пользе капсул с рыбьим жиром. Изучив полученные данные, авторы метаанализа не смогли выявить непосредственной связи между приемом капсул с рыбьим жиром, содержащим жирные кислоты омега-3, и снижением общей смертности или смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Однако основанные на фактах рекомендации 2015 года Немецкого общества питания относительно потребления жиров и профилактики связанных с неправильным питанием отдельных заболеваний, например, оценивают первичную профилактику ишемической болезни сердца (ИБС) за счет потребления длинноцепочечных жирных кислот омега-3 как «вероятную» [25]. Способны ли они оказывать положительное профилактическое воздействие на сердечно-сосудистую систему самостоятельно или только в сочетании с другими питательными веществами? Мы надеемся, что получив бо́льшие объемы данных в будущем, можно будет ответить на этот вопрос более конкретно.

Даже если прием длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК не приведет к каким-либо значительным улучшениям состояния сердечнососудистой системы, существует еще одна важная область профилактики, где, в частности, ДГК может быть вполне полезной. Это сохранение когнитивных функций в пожилом возрасте. В 2014 году впервые были опубликованы результаты двойного слепого интервенционного плацебо-контролируемого исследования, которое показало, что длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 могут оказывать положительный терапевтический эффект на мозговую активность пожилых людей [26]. Поэтому, вероятно, целесообразно добавлять в пищу длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 в профилактических целях для сохранения умственных способностей в долгосрочной перспективе.

Оптимальная дозировка жирных кислот омега-3

Обычная дозировка, рекомендуемая Немецким обществом питания, Европейским агентством по безопасности продуктов питания (EFSA), ВОЗ совместно с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) [29] и другими профессиональными сообществами, составляет 250 мг ЭПК/ДГК, как правило, в соотношении 1:2. Некоторые диетологические организации в таких странах, как США [30], рекомендуют также дозу в 500 мг[4]. Более высокое содержание ДГК по сравнению с ЭПК объясняется тем, что самостоятельный синтез ЭПК в организме более эффективен, чем синтез ДГК [31], и при необходимости организм даже может трансформировать часть ДГК обратно в ЭПК [32]. Поэтому ДГК является более важной из двух длинноцепочечных жирных кислот и обычно рекомендуется в более высоких дозах, чем ЭПК. Хотя Европейское агентство по безопасности продуктов питания не устанавливает «верхний допустимый уровень потребления» (UL) из-за недостатка данных, в программе подчеркивается, что по имеющейся информации дозы в 1 000 мг не несут риска для здоровья даже при длительном приеме [33]. Большее количество – 2 000-6 000 мг ЭПК/ДГК – приводит к значительному повышению уровня [плохого] холестерина ЛПНП в основном за счет ДГК, однако многие вопросы относительно влияния больших дозировок остаются пока без ответа [34, 35]. Поэтому для профилактики рекомендуется придерживаться обычной дозировки 250–500 мг ЭПК/ДГК, потребляя большее количество только под присмотром специалиста.

Кроме того, в ходе четырехмесячного интервенционного исследования показатели крови веганов значительно улучшились при дозировке в 250 мг ЭПК/ДГК из микроводорослей в соотношении 1:2 [36].

В качестве индикатора содержания в организме омега-3 использовался так называемый «индекс омега-3». Если этот показатель ниже 4 %, то существует повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Индекс 4–8 % указывает на средний уровень профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а более 8 % считается оптимальной защитой [37].

В начале исследования у всех участвующих в нем веганов этот показатель был ниже 4 %. В течение четырех месяцев при приеме 250 мг ЭПК/ДГК он лишь превысил пороговое значение в 4 %. Однако, поскольку исследования показывают, что оптимальное значение по индексу омега-3 составляет более 8 %, в течение первых 6–8 недель можно временно увеличить дозировку при низких исходных значениях. В этом случае можно быстрее превысить пороговое значение в 8 %. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном в Германии, группе вегетарианцев в течение восьми недель назначалось 940 мг ДГК (без ЭПК), и средний индекс омега-3 испытуемых вырос с 4,8 до 8,4 %, что соответствовало оптимальному диапазону потребления [38].

В совместной публикации ВОЗ и ФАО беременным и кормящим женщинам рекомендуется потреблять не менее 300 мг длинноцепочечных жирных кислот. Причем соотношение ЭПК и ДГК должно составлять 1:2, чтобы обеспечить рекомендуемое минимальное потребление ДГК – 200 мг в сутки [39]. Однако метаанализ, проведенный в 2012 году, ставит под сомнение пользу приема дополнительного количества ДГК беременными или кормящими женщинами для органичного развития будущего ребенка или младенца [40]. Но не так легко применить к веганам результаты исследований, проведенных среди женщин на смешанном питании и с достаточным потреблением ДГК из рыбы и яиц. Как правило, веганы не усваивают заранее сформированную ДГК из своей чисто растительной диеты, если только не добавляют в пищу масло из микроводорослей. Следовательно, у них изначально другие условия приема жирных кислот по сравнению со многими женщинами на смешанном питании. В исследованиях женщины-вегетарианки показали более низкий уровень ДГК в плазме крови [41, 42] и более низкую концентрацию ДГК в грудном молоке [43], поэтому они могут получить больше пользы от приема БАДов с ДГК из микроводорослей по сравнению с людьми, употребляющими рыбу и яйца [44]. В связи с регистрацией фактов задержки речевого развития у младенцев с дефицитом ДГК следует учитывать все возможные обстоятельства и внимательно относиться к потреблению жирных кислот в этот важный период жизни [45].

Взаимодействие жирных кислот омега-3 и омега-6

Хотя вся глава посвящена в основном жирным кислотам омега-3, они тесно связаны с жирными кислотами омега-6, которые относятся ко второй группе незаменимых или полузаменимых жирных кислот. По этой причине мы их также кратко рассмотрим.

Впервые о существовании незаменимых жирных кислот стало известно из двух публикаций 1929 и 1930 годов. В это время супружеская пара Милдред и Джордж Бурр опубликовала две новаторские статьи о незаменимых жирных кислотах [46, 47], где они впервые предположили, что пищевой жир – это не просто источник калорий и что среди жирных кислот есть жизненно необходимые организму, но не синтезируемые самостоятельно [48]. По этой причине в настоящее время в диетологии признаются две незаменимые жирные кислоты: омега-3, или альфа-линоленовая кислота (АЛК), и омега-6, или линолевая кислота (ЛК) [49].

Обе жирные кислоты должны поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить долгосрочную профилактику. Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот разнообразны и варьируются от сильной жажды, частого мочеиспускания, сухости кожи и волос, перхоти и ломкости ногтей до головных болей и болей в желудке [50].

При соответствующих условиях организм может самостоятельно вырабатывать полузаменимые длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 – эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) – из незаменимой альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, из незаменимой линолевой кислоты может образовываться длинноцепочечная жирная кислота омега-6, или арахидоновая кислота (АК), которая встречается только в продуктах животного, а не растительного происхождения [51]. Дефицит в организме длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК связан с увеличением частоты неврологических заболеваний, таких как депрессия, шизофрения, болезнь Альцгеймера и СДВГ [52]. Кроме того, исследования показывают, что эти жирные кислоты могут быть полезны для вторичной профилактики гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ревматоидного артрита, болезни Крона, язвенного колита и заболеваний почек. Они также могут служить средством для укрепления иммунной системы [53].

Поэтому потребление большого количества длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ассоциируется с положительным для здоровья противовоспалительным и сосудорасширяющим эффектом, в то время как повышенное потребление АК оказывает противоположное действие, вызывая воспаления и сужая сосуды [54]. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 взаимно влияют друг на друга и могут рассматриваться как антагонисты. По этой причине, особенно в ранних публикациях, большое внимание всегда уделялось взаимосвязи жирных кислот омега-3 и омега-6, хотя результаты более поздних исследований указывают на необходимость дифференцированного подхода к изучению этих жирных кислот [55]. Вероятно, следует рассматривать не общее потребление и взаимное соотношение всех жирных кислот омега-3 и омега-6 в целом, а лишь соотношение и общее потребление отдельных жирных кислот из этих двух групп [56].

На рис. 8 в упрощенном виде показан синтез организмом длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот. Для максимальной простоты некоторые промежуточные этапы процесса не представлены. Как видно из рисунка, повышенное потребление ЛК ингибирует превращение АЛК в ЭПК и ДГК. И наоборот, повышенное потребление АЛК ингибирует превращение ЛК в АК. Это связано с тем, что обе жирные кислоты (ЛК и АЛК) конкурируют за одни и те же ферментные системы для превращения в соответствующие длинноцепочечные жирные кислоты [58]. Эти ферментные системы ограничены в своих возможностях, поэтому высокое потребление одной из двух жирных кислот приводит к ингибированию превращения другой. Этот процесс также является причиной того, что Общества питания в Германии, Австрии и Швейцарии считают оптимальным определенное соотношение этих двух жирных кислот. Согласно их рекомендациям, соотношение ЛК и АЛК не должно превышать 5:1 [59]. Таким образом, на каждый 1 г АЛК в рационе должно содержаться не более 5 г ЛК. Такое соотношение означает, что снижение количества ЛК приводит к образованию меньшего количества АК, источника воспалений и сужения сосудов. При этом образование полезных для здоровья жирных кислот ЭПК и ДГК не снижается [60].

РИС. 8: КОНКУРЕНЦИЯ МЕЖДУ ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В ФЕРМЕНТНОЙ СИСТЕМЕ [57]

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, способные их разложить. Чтобы иметь возможность производить более полезные для здоровья эйкозапентоеновую и докозагексаеновую кислоты из альфа-линоленовой кислоты, потребление линолеивой должно быть низким.

По оценкам ученых, в процессе эволюции соотношение омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло примерно 1:1 [61]. Однако в настоящее время в связи с изменением пищевого поведения соотношение в среднестатистическом западном рационе составляет 2:1 и выше.

Это может быть одной из причин развития воспалительных процессов в организме и связанных с ними хронических дегенеративных заболеваний [62]. В веганской диете такое соотношение жирных кислот, вероятно, имеет большее значение, чем в обычной смешанной диете, поскольку в растительной диете провоспалительная АК вообще не поступает из продуктов животного происхождения, а противовоспалительные ЭПК и ДГК обычно поступают в небольших количествах или вовсе не попадают без масла из микроводорослей. При таком сценарии АК в организме образуется за счет перехода из ЛК. ЭПК и ДГК образуются исключительно из АЛК. В этом случае соотношение ЛК и АЛК может существенно влиять на образование длинноцепочечных жирных кислот [63].

В условиях смешанного питания со средним количеством продуктов животного происхождения это соотношение, по-видимому, не так важно, поскольку уже готовая АК поступает в организм с высокожирными мясными и колбасными изделиями, а также с субпродуктами и яичным желтком. Поэтому гораздо более низкий уровень самостоятельного синтеза в организме АК из ЛК не так страшен [64, 65]. Если веган предпочитает потреблять уже готовые ЭПК и ДГК с маслом из микроводорослей, то это соотношение уже не будет иметь для него такого значения, как при веганской диете без масла из микроводорослей, поскольку в этом случае веган также будет получать достаточное количество предварительно сформированных длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с противовоспалительными свойствами.

Однако в процессе обсуждения оптимального соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6 недостаточно учитывается один важный фактор. Часто соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 слишком обобщают, не делая различий между отдельными классами жирных кислот. Такое обобщение жирных кислот омега-3 (АЛК, ЭПК, ДГК) и омега-6 (ЛК и АК) в некоторых работах часто ошибочно приводит к тому, что вместо оценки соотношения отдельных жирных кислот этих двух классов больше внимания уделяется общему соотношению всех жирных кислот обоих классов. Однако, несмотря на принадлежность к группе, они все абсолютно разные [66]. Различия в действии жирных кислот также является причиной того, что некоторые профессиональные организации и эксперты в настоящее время не так строго учитывают соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3. Поддержание соотношения ЛК и АЛК, особенно при дефиците длинноцепочечных жирных кислот омега-3 и омега-6, по-прежнему важно для веганской диеты, в частности, для оптимизации синтеза ЭПК и ДГК [67].

Табл. 3: Нормы потребления омега-6 и омега-3, согласно рекомендациям Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии, для обоих полов в зависимости от возраста

Потребность человека в жирных кислотах омега-3 и омега-6

Чтобы перейти от теории к практике, в табл. 3 приведены рекомендации по минимальному потреблению ЛК и АЛК, а также ЭПК и ДГК, а затем конкретные рекомендации по их суточному потреблению в рамках веганской диеты.

Если в период грудного вскармливания мать в достаточной степени обеспечена всеми незаменимыми жирными кислотами, а также ДГК за счет добавления масла из микроводорослей, ребенок также получает достаточно ДГК с грудным молоком [68]. Если ребенок не находится на грудном вскармливании, ему требуется отдельный источник ДГК. Чтобы обеспечить поступление ДГК в организм, ее часто добавляют в детские смеси на растительной основе. Однако если продукт не содержит ДГК, рекомендуется добавлять ее в пищу в количестве 10–12 мг на 1 кг массы тела.

Значения процентного содержания ЛК и АЛК, приведенные в табл. 3, считаются минимальными по отношению к общему количеству калорий и могут быть увеличены при необходимости. Они также действительны только при условии, что ЭПК и ДГК получены из микроводорослей, содержащихся в рационе. Поэтому Институт медицины (IOM) определил так называемый «допустимый диапазон распределения макроэлементов» (AMDR) для обеих жирных кислот относительно нормы их потребления. Этот диапазон составляет 5-10 % от общего количества калорий для ЛК и 0,6–1,2 % от общего количества калорий для АЛК [69]. Если предположить, что 40-летняя женщина весом 60 кг со средней потребностью в 1900 ккал в сутки работает в офисе, то для нее минимальное потребление незаменимых жирных кислот составляет около 5 г ЛК и около 1 г АЛК [70]. Однако в рамках общего количества калорий она может потреблять от 10 до 20 г ЛК и от 1 до 2,5 г АЛК, если получает ЭПК и ДГК отдельно с маслом из микроводорослей [71]. В публикации на тему оптимизации потребления омега-3 при отсутствии отдельного источника ЭПК/ДГК в виде масла из микроводорослей для веганской диеты рекомендуется компенсировать эту нехватку как минимум двойным количеством АЛК по сравнению с официальными рекомендациями [72]. Таким образом, можно получить минимальное достаточное количество субстрата для эндогенного образования ЭПК и ДГК. Увеличивая количество АЛК при сохранении нормы ЛК, можно также достичь более благоприятного соотношения ЛА и АЛК, как минимум 2:1. В этом случае желательно, чтобы доля АЛК составляла около 1–2 % от общего количества потребляемых калорий. Например, для женщины с нормой энергозатрат в 1900 ккал рекомендуемая норма потребления АЛК составит около 2–4 г в день. Необходимое количество АЛК зависит от потребления ЛК. Большее количество ЛК приводит к увеличению доли АЛК. Это необходимо для сохранения рекомендованного соотношения примерно 2:1. Таким образом, если человек решает потреблять 4 г АЛК, ему потребуется около 8 г ЛК в сутки.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 в продуктах питания растительного происхождения

На рис. 9 и рис. 10 представлены данные о содержании жирных кислот омега-3 и омега-6 в различных продуктах питания. На рисунках показано общее количество и соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 в отдельных растительных маслах и в полноценных продуктах с высоким содержанием жира. Это позволяет понять, какие продукты следует употреблять чаще в определенных условиях, а какие сократить.

Чтобы обеспечить минимальную норму ЛК в 5 г, женщина может ежедневно съедать, например, 18 г семян подсолнечника или 38 г миндаля, что уже на 100 % покрывает минимальную норму [75]. 8 г (2 ч. л.) подсолнечного масла также уже обеспечили бы минимальную норму потребления ЛК.

РИС. 9: СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЛАХ [73]

РИС. 10: СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В ОРЕХАХ И СЕМЕНАХ [73]

Однако благодаря гибкости рекомендаций и широкому диапазону количества потребляемых жирных кислот омега-6 и омега-3 женщина может съедать в два раза больше продуктов и все равно не превышать норму.

Для удовлетворения минимальной потребности в АЛК в количестве 1 г достаточно всего 2 г льняного масла (½ ч. л.), 6 г измельченных льняных семян или 13 г грецких орехов. Из-за довольно высокого содержания ЛК в грецком орехе в 13 г содержится 4,5 г ЛК, чего достаточно для удовлетворения почти 100 % ее минимальной суточной нормы для человека. Однако если человек не знает о более богатых источниках омега-3 в своем рационе и не употребляет грецкие орехи, семена льна, чиа и конопли и их масла, он вряд ли сможет адекватно покрыть свои потребности в омега-3 в рамках калорийного баланса и с учетом максимальных ограничений по омега-6 за счет других орехов и семян.

Чтобы проиллюстрировать основные различия в составе жирных кислот, приведем несколько примеров.

Для получения 1 г незаменимой АЛК, как уже говорилось, достаточно около 6 г дробленых семян льна. Однако для получения того же 1 г АЛК потребуется почти 160 г семян кунжута или более 1 кг семян подсолнечника.

Поэтому различные семена не являются взаимозаменяемыми. То же самое относится и к орехам. Если всего 13 г грецких орехов обеспечивают 1 г АЛК, то для получения того же 1 г АЛК человеку требуется чуть менее 190 г арахиса или чуть более 380 г миндаля. Семена кунжута, подсолнечника, арахис и миндаль по-прежнему являются полезными продуктами, которые можно и нужно иметь в своем ежедневном рационе питания. Однако они не могут заменить такие богатые источники омега-3, как грецкие орехи, семена льна, чиа или конопли.

Однако следует знать не только о лучших источниках омега-3, но и о тех продуктах, которые содержат непропорционально большое количество ЛК и поэтому могут нарушить желаемое соотношение ЛК и AЛК. Необходимо уменьшить употребление таких продуктов. В первую очередь это касается масел с особенно высокой концентрацией ЛК, таких как сафлоровое, масло из виноградных косточек, тыквенных семечек, маковых семян, зародышей кукурузы и, прежде всего, подсолнечное масло. Последнее, в частности, содержится во многих продуктах питания, и лишь некоторые растительные спреды, растительные молочные смеси, готовые соусы и другие полуфабрикаты не содержат подсолнечного масла. Следует также значительно сократить количество полуфабрикатов, поскольку они часто содержат большое количество соли, жиров, муки, сахара, а также являются высококалорийными и имеют низкую энергетическую ценность.

В домашних условиях простая замена подсолнечного и кукурузного масла на рапсовое или оливковое может значительно снизить общее потребление жирных кислот омега-6.

Однако это не означает, что следует отказаться от полноценных продуктов с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечные или тыквенные семечки, ведь в них содержится много белка, клетчатки и других полезных веществ, а содержание омега-6 не так велико, как в обычном подсолнечном масле. Несмотря на то что спектр жирных кислот в семенах подсолнечника или тыквы аналогичен их содержанию в масле, эти семена содержат целый ряд дополнительных ценных веществ. Более того, и те и другие – не только вкусные, но и очень недорогие и легкодоступные источники питательных веществ по сравнению с орехами, которые можно продолжать включать в свой рацион. Однако употребление семян подсолнечника или тыквы не должно идти в ущерб, например, семенам льна или конопли, поскольку их ежедневное потребление является важным компонентом сбалансированной диеты с оптимальным содержанием омега-3.

Кроме того, несмотря на растущую озабоченность чрезмерным потреблением омега-6, не следует забывать о том, что ЛК также является незаменимой и ее необходимо принимать. Если в состав веганской диеты боятся включать омега-6, то это ведет к отказу от употребления ЛК и пагубно влияет на организм.

Хотя реальный дефицит ЛК маловероятен, он, несомненно, возможен. В частности, веганы, придерживающиеся низкокалорийной диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, должны строго следить за приемом незаменимых жирных кислот несмотря на ограниченное количество жиров. В такой рацион для поддержания здоровья необходимо обязательно включать такие полезные источники жиров, как орехи и семена [76, 77, 78]. Они не только очень богаты питательными веществами, но и гарантируют поступление минимального количества ЛК и АЛК. Если в рамках низкокалорийной диеты отказаться от орехов, семян и масел, то вполне может возникнуть дефицит обеих незаменимых жирных кислот.

Хотя обычные растительные продукты с низким содержанием жиров, такие как капуста, шпинат и киноа, сами по себе чрезвычайно полезны, они вряд ли могут компенсировать недостаток орехов и семян в растительной диете. Чтобы получить минимальное ежедневное количество АЛК в 1 г (1000 мг), женщине весом 60 кг придется съесть около 280 г капусты, 750 г шпината или 1,5 кг вареного киноа [79]. Даже продукты с довольно высоким содержанием жиров, такие как оливки или авокадо, содержат лишь умеренное количество ЛК и очень небольшое количество АЛК, поскольку из жирных кислот в них, как правило, присутствуют мононенасыщенные. Это определенно полезно для здоровья и как минимум не приводит к избытку ЛК в рационе. Однако, в этом случае человек не получает достаточного количества АЛК. Чтобы удовлетворить суточную минимальную потребность в АЛК за счет оливок или авокадо, придется съесть почти 770 г оливок или около 630 г мякоти авокадо. Кроме того, как уже упоминалось, 1 г АЛК представляет собой минимальную норму, поэтому веган не сможет удовлетворить эту потребномть при диете, практически не содержащей орехов, семян и масел.

Получить минимальное количество ЛК без масел, орехов, семян или других продуктов с высоким содержанием жиров возможно, только если используются зерна с более высоким содержанием жира, такие как овес, псевдозерновые, например киноа или амарант, и бобовые с высоким содержанием жира, например соя.

Однако здоровым людям присутствие орехов, семян или других полезных продуктов с высоким содержанием жиров в ежедневном рационе не нанесет вреда, как показано в главе, посвященной орехам и семенам. Напротив, можно говорить только о пользе для здоровья. Поэтому ежедневное употребление орехов и семян рекомендуется практически каждому человеку в любом возрасте.

Оптимальный синтез длинноцепочечных жирных кислот омега-3 в организме

Большинство организаций, занимающихся вопросами питания и здравоохранения, согласны с тем, что отдельный прием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК в дополнение к адекватному потреблению АЛК полезно для здоровья, и рекомендованная суточная нома составляет 250–500 мг. Хотя большинство людей получают эти кислоты из продуктов животного происхождения, их также можно получать благодаря маслу из микроводорослей. Тем не менее тот факт, что ЭПК и ДГК содержатся в обычных растительных продуктах в меньших количествах, является поводом для критики веганской диеты в рамках некоторых обсуждений. В настоящее время в большинстве супермаркетов, а также во многих магазинах органических продуктов и здорового питания действительно нет продуктов, обогащенных маслом из микроводорослей, а сами масла все еще относительно дорогие из-за ограниченных объемов производства.

Однако в ближайшие годы ситуация может измениться, и масло из микроводорослей будет все чаще появляться на полках супермаркетов, магазинов органических продуктов и магазинов здорового питания как чистый, экологичный и эффективный источник омега-3.

Помимо поступления из продуктов, организм, по-видимому, способен вырабатывать достаточное количество ЭПК, а при определенных условиях иногда и ДГК за счет потребления оптимального количества одной только АЛК.

Однако традиционная западная диета и образ жизни препятствуют выработке длинноцепочечных жирных кислот омега-3, в результате чего во многих случаях способности организма к собственному синтезу недостаточны и значительно ограничены. Кроме того, в ходе ряда исследований результаты показали лишь ограниченный синтез ЭПК, а иногда и едва заметный синтез ДГК. Поэтому рекомендация о приеме ЭПК/ДГК из продуктов питания остается актуальной. Однако важно понимать, что при благоприятных условиях можно было бы получать минимальную дозу кислот и без микроводорослей за счет самостоятельного синтеза из АЛК. Тем не менее изменение пищевого поведения за последние несколько столетий и ограниченный ассортимент продуктов, представленный в супермаркетах и рассчитанный на смешанное питание, во многих случаях делают это затруднительным или невозможным. Мы подробно расскажем о факторах, положительно и отрицательно влияющих на самостоятельный синтез. Прежде всего, стоит выяснить, насколько высока реальная скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК в рамках западной смешанной или веганской диеты.

Количество ЭПК и ДГК, производимое организмом из АЛК, у половозрелых женщин обычно выше, чем у мужчин того же возраста. Точные значения для мужчин и женщин в постменопаузе варьируются в разных источниках, но в среднем коэффициент трансформации АЛК в ЭПК составляет 5–8 %. Также организм может вырабатывать ДГК из ЭПК, при этом в ДГК преобразуется около 0,1–0,5 % от исходного количества АЛК [80, 81, 82]. Хотя одни исследования указывают на более высокую степень перехода АЛК в ДГК – 2–4 %, в других также отмечается, что степень преобразования в ЭПК составляет менее 1 %, а в случае с ДГК часто вообще не поддается измерению [83, 84]. Таким образом, данные в отношении самосинтеза далеко не однозначны и, вероятно, обусловлены индивидуальными особенностями человека.

Самосинтез длинноцепочечных жирных кислот омега-3 у половозрелых женщин протекает более благоприятно. Исследование показало, что они способны преобразовать в среднем 21 % АЛК в ЭПК и до 9 % в ДГК [85, 86]. По мнению ученых, более высокие показатели у половозрелых женщин могут быть связаны с тем, что в случае беременности их метаболизм должен обеспечивать хотя бы минимальный процент ЭПК и ДГК для развития плода, а затем и младенца, даже при недостаточном потреблении ЭПК/ДГК с пищей. В другом исследовании сравнивалась способность организма к преобразованию жирных кислот у веганов, вегетарианцев и людей на смешанной диете. В результате было установлено, что вегетарианцы и веганы более способны к конверсии по сравнению с людьми, придерживающимися смешанной диеты [87]. Это говорит о некотором увеличении скорости превращения без приема уже готовых длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с пищей или о снижении в случае их постоянного потребления с продуктами питания. Данную гипотезу подтверждает и 90-дневное исследование. В нем две группы испытуемых получали высокие (6500 мг/сут) или низкие (‹1000 мг/сут) дозы ДГК, и через 90 дней образование длинноцепочечных жирных кислот омега-3 и омега-6 замедлилось более чем на 70 % после приема ЛК и АЛК [88].

Даже если мы считаем, что при аутосинтезе АЛК в ЭПК происходит переход около 5 %, то при отсутствии в рационе продуктов с ЭПК и ДГК всего 30 г дробленых семян льна или 10 г льняного масла может быть достаточно организму для выработки необходимого количества ЭПК, чтобы удовлетворить суточную потребность в более чем 250 мг.

Это наглядно показывает, насколько легко получить суточную норму ЭПК, если получать необходимое количество АЛК из растительных источников. Увеличение содержания ЭПК после приема семян льна также было определено экспериментально. В одном исследовании 110 респондентов-гипертоников в течение полугода ежедневно съедали по 30 г дробленых семян льна, что теоретически должно покрыть потребность в ЭПК даже при обычном уровне преобразования жирных кислот. Однако было неясно, достаточно ли этого количества для синтеза ДГК. Фактически в конце исследования участники показали рост значений для ЭПК более чем на четверть. Однако уровень ДГК остался прежним [89]. Тем не менее не наблюдалось и снижения уровня ЛК. Возможно, полгода – это слишком короткий срок для проверки влияния определенных продуктов на концентрацию ДГК в плазме, и, как будет показано далее, гипертония также может являться еще одним ограничивающим фактором самосинтеза длинноцепочечных жирных кислот [90]. Следовательно, это и многие другие исследования скорости преобразования жирных кислот не отражают истинные возможности организма и поэтому лишь в ограниченной степени служат источником информации о возможности образования жирных кислот в контексте полноценного, хорошо сбалансированного рациона веганов.

Поскольку в настоящее время не исследуются способности организма к собственному синтезу жирных кислот на примере молодых, абсолютно здоровых веганов с оптимальным, полноценным растительным питанием и здоровым образом жизни, поступление ЭПК и ДГК с продуктами питания является скорее мерой предосторожности из-за недостатка данных, чем абсолютной необходимостью. Особенно это рекомендуется группам с потребностями в повышенном количестве жирных кислот, таких как беременные женщины, кормящие матери и дети.

Чтобы проверить возможность повысить уровень преобразования АЛК в ЭПК и ДГК, можно изменить веганский рацион, подняв индекс омега-3 выше 8 %. Такая корректировка веганского питания и образа жизни могут привести к оптимизации синтеза. Помимо диеты, образа жизни и ряда неконтролируемых факторов, таких как генетика, пол и возраст, существует также ряд заболеваний, оказывающих влияние на процесс синтеза. Ниже мы остановимся на них более подробно.

РИС. 11: ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3

Предположительно, люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо лучше усваивают ЭПК и ДГК. Хотя существует несколько факторов, влияющих на коэффициент преобразования. На них вы не можете существенно повлиять, но они полностью зависят от ваших особенностей. Так, коэффициент преобразования снижается в течение жизни, то есть у молодых людей он, как правило, выше по сравнению с пожилыми [91]. Помимо предполагаемых генетических особенностей, у женщин этот показатель выше, чем у мужчин аналогичного возраста, по крайней мере, в период фертильности [92].

Помимо этих факторов, существует ряд заболеваний, которые могут влиять на метаболизм незаменимых жирных кислот ЛК и АЛК и тем самым ограничивать способность организма к синтезу собственных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Однако с помощью полноценного питания и здорового образа жизни можно вести профилактику этих заболеваний, а лечение позволит значительно улучшить состояние организма.

Такие заболевания, как ожирение, диабет, метаболический синдром, атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера, рак и другие, негативно сказываются на метаболизме незаменимых жирных кислот [93].

Кроме вышеуказанных факторов, все остальные являются переменными, и вы всегда можете изменить их себе во благо. Отказ от табака, алкоголя, чрезмерного употребления кофеина, низкий уровень стресса положительно влияют на выработку ЭПК и ДГК [94, 95]. Существует также целый ряд других факторов, связанных с питанием.

В первую очередь необходимо обеспечить поступление в организм АЛК, поскольку без основного субстрата для образования ЭПК и ДГК они не могут быть синтезированы даже в самых оптимальных условиях. Этого можно легко добиться, увеличив потребление продуктов, содержащих омега-3. Например, можно взять за правило включать в свой ежедневный рацион определенные источники омега-3, такие как семена льна, конопли, чиа или грецкие орехи. Как уже упоминалось, следует также сократить потребление антагониста омега-3 – ЛК, поскольку избыток ЛК может сократить образование ЭПК и ДГК из АЛК на 40 % [96].

Эти результаты были подтверждены и в другом исследовании, в котором анализировалась скорость превращения АЛК в ЭПК и ЛК в АК. Было показано, что по сравнению с соотношением 10:1 ЛК и АЛК синтез ЭПК значительно возрастает при соотношении 4:1. С другой стороны, при таком соотношении снижается количество синтезированной провоспалительной AК [97]. Однако, вероятнее всего, максимальная скорость преобразования жирных кислот омега-3 достигается только при соотношении ЛК и АЛК 1:1 [98, 99]. В рамках другого исследования вполне оптимальное соотношение 4:1 было скорректировано до 1:1, что позволило увеличить скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК у пожилых японских мужчин и женщин в течение десятимесячного периода исследования. Рост скорости синтеза ЭПК составил более 40 %, ДГК – более 20 % [100].

Для оптимизации способности организма к синтезу необходимо также обеспечить базовую норму всех важных питательных веществ. Только при рекомендованном потреблении калорий, белков, витаминов и минералов метаболические процессы, связанные с синтезом длинноцепочечных жирных кислот, могут протекать максимально эффективно [101]. Как показывает практика, дефицит незаменимых аминокислот, витаминов, таких как С, B_6, B_7, B_3, а также минералов, таких как цинк, магний и медь, может снижать активность ферментов, необходимых для образования ЭПК и ДГК [102, 103]. Кроме того, потребление трансжиров, насыщенных жирных кислот, холестерина и слишком калорийная диета также могут тормозить работу ферментов [104].

Высококалорийная диета также может оказывать вредное воздействие на процесс обмена веществ, это же относится и к рациону с пониженным количеством калорий, поэтому всегда важно обеспечить оптимальный баланс калорий [105]. Поскольку веганская диета не содержит холестерина и, как правило, включает лишь небольшое количество насыщенных жирных кислот, эти два вредных фактора в питании на основе растительных продуктов незначительны. Количество трансжиров в рационе веганов в первую очередь зависит от присутствия промышленно обработанных продуктов питания, производство которых может приводить к образованию трансжиров. По данным Федерального института оценки рисков (BfR), в Германии повышенное количество трансжирных кислот может содержаться в хлебобулочных изделиях, продуктах, обжаренных во фритюре, некоторых видах маргарина, а также в различных кондитерских изделиях и готовых блюдах [106]. Несмотря на то что в последние годы производители снизили содержание трансжиров в продуктах питания [107], польза для здоровья при отказе от таких продуктов не ограничивается только отсутствием трансжирных кислот в организме, поэтому следует стремиться к исключению таких блюд из своего рациона.

Кроме того, в продуктах питания помимо витаминов и минералов есть вещества, которые могут повышать скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК. В этой области еще предстоит провести большое количество исследований, но ученые уже обнаружили как минимум в одной специи потенциальное вещество, улучшающее собственный синтез организма ЭПК и ДГК. Речь идет о вторичном растительном веществе куркумине, содержащемся в куркуме. Ученые предполагают, что куркумин может повышать активность некоторых ключевых ферментов, участвующих в процессе превращения АЛК в ЭПК и ДГК, что, в свою очередь, приводит к улучшению синтеза [108]. Поскольку куркума и так очень богата питательными веществами, такое открытие становится еще одним стимулом для ежедневного употребления этой специи в виде свежего корня или порошка.

Важно отметить, что куркуму всегда следует использовать в сочетании с черным перцем, поскольку пиперин, одно из биологически активных веществ черного перца, усиливает действие куркумина, содержащегося в куркуме [109].

Кроме того, эффективность самостоятельного синтеза ДГК, по-видимому, зависит от поступления в организм уже сформированной ДГК из продуктов питания [110]. Об этом уже говорилось выше в рамках гипотезы, согласно которой у вегетарианцев и веганов показатели превращения жирных кислот могут быть выше, чем у тех, кто придерживается смешанного питания и включает рыбу в рацион [111]. Это объясняется ингибирующим влиянием ДГК из пищи на самосинтез ДГК в организме [112]. Таким образом, организм способен самостоятельно вырабатывать меньшее количество ДГК, если она в достаточном количестве поступает с пищей. И, наоборот, эффективность самосинтеза возрастает при недостатке длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Конечно, обязательным условием всегда является наличие исходного субстрата в виде АЛК.

Во многих исследованиях у веганов наблюдалось значительное снижение концентрации длинноцепочечных жирных кислот ЭПК и ДГК в плазме крови по сравнению с теми, кто придерживался смешанной диеты [113, 114, 115]. Этот факт свидетельствует о том, что веганская диета, не нацеленная на оптимизацию самосинтеза и высокое содержание АЛК, априори не сможет помочь в этом отношении. Интересно, что в другом исследовании, использовавшем данные EPIC-Norfolk, было показано, что концентрация ЭПК и ДГК в плазме крови веганов была несущественно ниже концентрации в крови участников со смешанной диетой, употреблявших рыбу [116]. И это несмотря на отсутствие диетического питания. Однако доля веганов в исследовании была очень мала, и до настоящего времени результаты других экспериментов не смогли подтвердить эти значения. Тем не менее это, безусловно, согласуется с мнением, что в оптимальных условиях организм способен синтезировать достаточно жирных кислот при соответствующем потреблении АЛК.

Неутешительные результаты интервенционных исследований по введению более высоких доз АЛК без заметного повышения уровня ДГА также, как правило, были получены в ходе очень коротких экспериментов, продолжительностью 2–6 недель [117, 118, 119]. Некоторые ученые критикуют тот факт, что достоверные данные об истинной способности организма к преобразованию жирных кислот в условиях веганской диеты с достаточным потреблением АЛК могут быть получены только на основании исследований с большей продолжительностью и длительным пониженным потреблением ЛК [120, 121]. Данное предположение подтверждается и ранее упомянутым исследованием с участием пожилых японских мужчин и женщин, в котором оптимальное соотношение ЛК и АЛК равное 1:1, позволило повысить в плазме крови концентрацию не только ЭПК, но и ДГК. Однако для роста потребовалось десять месяцев [122]. Таким образом, если бы это исследование было рассчитано только на две или четыре недели или на шесть недель, то соответствующие результаты не были бы получены. Невозможно ответить на вопрос о том, могла ли концентрация ДГК в плазме крови повыситься гораздо раньше при таком оптимальном соотношении омега-6 и омега-3 у молодых людей, пока не будут опубликованы результаты дальнейших исследований. Тем не менее в целом авторы согласны с тем, что результаты краткосрочных исследований по оценке уровня ДГК при одном только потреблении АЛК не являются убедительными и что для изучения реальных изменений в самосинтезе ДГК эксперименты должны длиться как минимум год.

Выводы к главе

Состояние человеческого организма зависит от поступления незаменимых жирных кислот, поскольку он не способен вырабатывать их самостоятельно. В рамках обычной веганской диеты жизненно необходимая жирная кислота омега-6, или линолевая кислота (ЛК), поступает в достаточном количестве. Проблема может возникнуть только с потреблением жирной кислоты омега-3, или альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которой явно не хватает в рационе некоторых веганов. Несмотря на то что роль различных жирных кислот омега-3 в поддержании здоровья сердца и качества умственных способностей еще окончательно не выяснена, разумно было бы обеспечить их потребление в достаточном количестве. Этого можно добиться за счет ежедневного потребления источников омега-3, представленных в настоящей главе, таких как семена льна, конопли или чиа, а также грецкие орехи.

Потребление длинноцепочечных жирных кислот омега-3, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) также может иметь решающее значение. Хотя их продуцентом являются микроводоросли, обычно они ассоциируются с употреблением жирной холодноводной рыбы.

Поскольку веганы не едят рыбу, им рекомендуется получать эти две жирные кислоты в виде масла из микроводорослей или обогащенных им продуктов.

Это скорее мера предосторожности, чем абсолютная необходимость, поскольку сбалансированная веганская диета, вероятно, способна в долгосрочной перспективе обеспечить минимальную выработку организмом этих длинноцепочечных жирных кислот из АЛК. Однако, поскольку это может произойти только при определенных условиях и многие не готовы что-то менять в своем рационе или в чем-то себя ограничивать, прием ЭПК и ДГК из растительных источников является более простым и безопасным способом обеспечить достаточный уровень жирных кислот. Это особенно актуально, пока полученных данных недостаточно для обоснованных заявлений о долгосрочной выработке ДГК самим организмом при сбалансированной веганской диете.

При поступлении длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с пищей соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 уже не так важно, поэтому к нему можно относиться не так серьезно. Соотношения ЛК и АЛК от 4:1 до 5:1 вполне достаточно для разработки ежедневного рациона. При минимальном присутствии АЛК в количестве 0,5 % от общего количества калорий, в форме ЛК может быть получено до 2,5 % калорий. Это соотношение может быть пропорционально увеличено при повышенном приеме АЛК. Норма ЭПК/ДГК, составляющая 250–500 мг, также является оптимальной для взрослых, согласно рекомендациям различных профессиональных сообществ. Если человек потребляет недостаточно ЭПК и ДГК, то концентрация АЛК должна быть существенно выше и составлять 2–4 % от общего количества калорий, а норма ЛК должна быть максимум вдвое больше количества АЛК в пище. Кроме того, следует также принять во внимание все факторы, упомянутые в главе, для повышения скорости превращения АЛК в ЭПК и ДГК.

Табл. 4: Мифы о потреблении веганами жирных кислот омега-3 и реальность

Мифы – Реальность

Чтобы получить достаточное количество полезных для здоровья жирных кислот омега-3, необходимо есть рыбу.

Жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК, содержащиеся в микроводорослях, накапливаются в мясе рыбы, проходя по пищевой цепи. Поэтому можно получать названные жирные кислоты из растений в виде масла микроводорослей, а при определенных условиях организм человека способен и к самостоятельному производству.

Рыба и рыбий жир способствуют эффективной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Данные о влиянии рыбы и рыбьего жира на состояние сердечно-сосудистой системы неоднозначны, и многие ученые сомневаются, что именно рыба в значительной степени положительно влияет на здоровье, что наблюдается в рамках средиземноморской диеты. С точки зрения здоровья совершенно неважно, поступают ли длинноцепочечные жирные кислоты из рыбы, микроводорослей или вырабатываются организмом самостоятельно.

Каждый веган обязательно должен пополнять свой рацион ЭПК и ДГК.

Каждому вегану просто необходимо обеспечить себя этими длинноцепочечными жирными кислотами. Проще всего это сделать, принимая непосредственно растительные добавки ЭПК и ДГК из микроводорослей. Однако некоторые исследования показывают, что здоровый человек, особенно женского пола, способен самостоятельно вырабатывать эти жирные кислоты, если последовательно оптимизирует свой веганский рацион в соответствии с представленными рекомендациями. Тем не менее беременным и кормящим женщинам, а также детям обязательно рекомендуется принимать БАДы.

ЭПК и ДГК в масле из микроводорослей хуже усваиваются организмом по сравнению с рыбьим жиром.

Результаты исследований показывают, что масло из микроводорослей усваивается так же хорошо и эффективно, как и рыбий жир. Оно представляет собой экологически чистую и устойчивую альтернативу ЭПК и ДГК из рыбьего жира и поэтому должно стать предпочтительным источником этих жирных кислот для тех, кто придерживается смешанных диет.

Веганы автоматически обеспечены всеми важными жирными кислотами за счет разнообразного питания.

Полезная и разнообразная растительная пища должна быть основным требованием для всех веганов. Такой рацион отвечает большинству потребностей в питании. Однако в каждом рационе должны присутствовать определенные важные питательные вещества, которые необходимо учитывать. Разнообразная веганская диета не гарантирует автоматическое оптимальное потребление жирных кислот. Этого можно добиться исключительно за счет включения в ежедневный рацион богатых источников омега-3, что совсем не сложно.

Глава 3. Витамин В_12

Продукты животного происхождения не обладают монополией на отдельные питательные вещества, и все основные нутриенты, содержащиеся в них, могут быть получены и из растений. Однако витамин B_12 стал своего рода исключением. Именно поэтому Немецкое общество питания (DGE) справедливо называет витамин B_12 наиболее важным питательным веществом в веганской диете [1].

Как показывают исследования, получить B_12 из растительной пищи можно, но в современных условиях большинству людей это пока недоступно. Поэтому веганы просто принимают БАДы, содержащие B_12.

Это обстоятельство не должно приводить к поспешному отказу от веганской диеты или навешиванию на нее ярлыка ненатуральности. В настоящей главе мы объясним, что прием добавок, содержащих B_12, ни в коем случае не является веской причиной для сомнений в выборе растительного питания.

БАД с B_12 – это единственная добавка, которую настоятельно рекомендуется принимать всем веганам без исключения независимо от состава рациона. В некоторых ситуациях будут полезны и другие добавки, но без B_12 обойтись невозможно, поскольку, за исключением очень немногих видов водорослей, влияние которых на людей еще недостаточно изучено, и некоторых растительных продуктов, ферментированных при правильных условиях, только продукты животного происхождения содержат достаточные для человека количества B_12. Крайне низкие концентрации содержатся также в некоторых грибах, но с их помощью очень сложно получить суточную норму [2]. В продуктах животного происхождения, напротив, содержится достаточно много B_12. Однако его концентрация и биодоступность из продуктов существенно варьируются.

Стремление к натуральности

Веганство – это прекрасная диета с большим количеством плюсов для человека, животных и окружающей среды. Тем не менее эта замечательная концепция питания не должна побуждать нас к ее защите с помощью порой надуманных аргументов.

Даже если проблема с B_12 дает основание критиковать веганство в определенных аспектах, мы не должны пытаться во что бы то ни стало найти способы получения B_12 естественным путем из растений или других источников, потому что хотим избежать ненатуральных добавок. Ведь если источники еще недостаточно изучены, то это может только навредить здоровью.

При обсуждении натуральности и ненатуральности веганской диеты на основе приема B_12 не учитываются два важных момента. Во-первых, следует отметить, что натуральность чего-либо сама по себе не является ни хорошим, ни плохим свойством и поэтому не может служить убедительным основанием для аргументации «за» или «против». Во-вторых, часто забывают о том, как именно образуется B_12, а ведь это не классический компонент продуктов животного происхождения, а продукт жизнедеятельности микроорганизмов [3]. Бактерии, способные вырабатывать B_12, действительно присутствуют в пищеварительном тракте человека, а также в пищеварительном тракте многих животных. Однако, в отличие от жвачных животных, мы вряд ли сможем обеспечить себя B_12, вырабатываемым кишечными бактериями [4]. Раньше, когда гигиена практически отсутствовала, B_12 можно было, вероятно, обнаружить во многих местах, например, в грязной питьевой воде и в остатках почвы на продуктах питания. Исследования, проведенные в 1950-х годах на пробах воды из различных водоемов, на образцах корней и почвы, в некоторых случаях показали наличие в них значительного количества B_12 [5]. Тем не менее загрязненная вода, почва или другие негигиеничные источники не должны использоваться для получения B_12, даже если они могут показаться некоторым людям натуральными.

А как же быть с натуральностью пищевых добавок? Является ли отсутствие натуральности веским аргументом против веганской диеты?

Так называемое «заблуждение о натуральности» заключается во мнении, что все натуральное безупречно и исключительно полезно, а все ненатуральное автоматически плохое [6]. Многое из натурального, например вредоносные вирусы и бактерии, не является чем-то хорошим. Лекарства или противоядия, напротив, менее натуральны, однако во многих случаях чрезвычайно полезны.

Это правда, что в рационе современных веганов не хватает B_12. Однако они не единственные, кому не хватает определенных микроэлементов, которые приходится принимать в виде пищевых добавок. По данным Национального обследования здоровья и питания II (NVS II), в Германии чуть менее 28 % всего населения принимают пищевые добавки, содержащие различные витамины и минералы [7]. Поскольку веганов и вегетарианцев в Германии не так много, то, по-видимому, значительная часть населения, придерживающегося смешанного питания, также дополняют свой рацион пищевыми добавками. В этом нет ничего плохого, если принимать их в правильной дозировке и не пытаться компенсировать ими нездоровый рацион питания. БАДы должны лишь обеспечивать поступление отдельных важнейших питательных веществ в организм в рамках здорового питания. Несмотря на то что некоторые люди ничего не имеют против добавок и даже выступают за них в случае дефицита питательных веществ, БАДы часто ошибочно используются в качестве аргумента против веганской диеты. Между прочим, дефицит B_12 наблюдается и у многих людей, придерживающихся смешанного питания, и отнюдь не является исключительной проблемой веганской диеты. Однако с недостатком B_12 обычно связывают только веганов.

В 2000 году данные Фрамингемского кардиологического исследования (Framingham Offspring Study) показали, что в группе из почти 3000 обследованных американцев в возрасте 26–83 лет у 39 % участников на смешанной диете уровень B_12 в сыворотке также был ниже нормы. У 17 % испытуемых на смешанной диете концентрация была уже на грани дефицита, а у 9 % наблюдался явный дефицит. Хотя измеренные концентрации B_12 в сыворотке снижались с возрастом у всех испытуемых, в группе участников со смешанной диетой в возрасте до 30 лет дефицит был выявлен у 8 %, то есть показания данной возрастной группы также лишь незначительно отличались от данных по старшим возрастным группам. Особенно интересно, что доли испытуемых с выраженным дефицитом B_12 в двух группах участников с наибольшим и наименьшим содержанием мяса в рационе существенно не различались. Это еще раз подчеркивает важность способности к усвоению B_12 для удовлетворения потребностей организма. Наилучшие показатели в сыворотке были определены не у испытуемых на смешанной диете с наибольшим потреблением продуктов животного происхождения, а у участников, регулярно включающих в рацион пищевые добавки, содержащие B_12, или продукты, обогащенные B_12 [8]. Это неудивительно, поскольку концентрация B_12 в пищевых добавках обычно намного выше. Кроме того, витамин из БАДов усваивается даже лучше, чем витамин, получаемый с пищей [9]. У большинства участников на смешанной диете с пониженным уровнем B_12 наблюдалось нарушение всасывания витамина (мальабсорбция), поэтому они получали достаточное количество B_12 из пищи, но не могли усвоить его в полном объеме [10]. Однако таким людям обычно помогают более высокие дозы свободного B_12 из пищевых добавок, поскольку в БАДах этот витамин не связан с белками и поэтому легче усваивается. Кроме того, некоторые продукты, содержащие синтетические формы B_12, подвергаются еще большей критике за их ненатуральность. Однако синтетический B_12, или цианокобаламин, не только более стабилен, но и лучше изучен, чем встречающиеся в природе формы B_12 [11]. Это не призыв к тому, чтобы люди принимали витамин в виде БАДов, а не пищевых продуктов, однако это демонстрирует, что ненатуральные компоненты иногда могут быть очень полезными и что в конечном итоге важно, чтобы питательное вещество было получено в рекомендуемом объеме. Организму все равно, поступает ли B_12 из печени или из пищевой добавки, главное, чтобы его количество было соответствующим. Возможно, это не относится в равной степени ко всем питательным веществам, однако, похоже, это как раз случай с B_12.

Таким образом, Фрамингемское кардиологическое исследование показывает, что, независимо от рациона питания и возраста, дефицит B_12 наблюдается у большего количества людей, нежели предполагалось ранее. Поскольку в данном исследовании измерялся только общий уровень витамина B_12 в организме участников, а не более чувствительный показатель активного B_12 (голотранскобаламина), о котором мы расскажем позже, можно даже предположить, что при использовании более точных методов исследования дефицит был бы диагностирован у еще большего числа людей. Однако было бы преувеличением говорить о дефиците B_12 как о «болезни нации», как его называют в некоторых работах. Этот факт доказывает недальновидность причисления дефицита B_12 к исключительно веганским проблемам.

Эта глава призвана не только развеять сомнения невеганов в отношении растительной диеты из-за дефицита B_12. Она также побуждает веганов воздержаться от смелых непроверенных идей по приему B_12.

Как будет показано в настоящей главе, подавляющее большинство якобы природных источников B_12 оказываются ложными, и слишком много людей уже нанесли необратимый вред своему здоровью, поверив в них и получив в результате серьезный дефицит витамина.

Список людей с тяжелым дефицитом B_12 и серьезными, иногда необратимыми нарушениями в литературе по диетологии уже длинный, и он не должен расширяться [12, 13].

Основные сведения о витамине B_12

Прежде чем мы рассмотрим различные источники B_12 и развеем некоторые мифы об этом витамине, обсудим некоторые основные моменты, касающиеся B_12.

Строго говоря, собирательный термин «витамин B_12» (кобаламин) охватывает целый ряд различных кобаламинов, тесно связанных друг с другом химически. Все они имеют одну и ту же базовую структуру, на основе которой создаются различные формы. Как следует из названия кобаламина, центральным атомом в его основе является атом кобальта, к которому присоединены различные боковые группы. В зависимости от того, какая остаточная группа присоединена к основе, различают несколько форм кобаламинов. В настоящей главе представлены четыре наиболее важные формы.

Чаще всего различают метилкобаламин и цианокобаламин, поскольку это две формы, наиболее популярные в препаратах. Однако к кобаламинам относятся также гидроксокобаламин и аденозилкобаламин. Они встречаются как в природе, так и в некоторых пищевых добавках [14].

Цианокобаламин является синтетическим соединением, которое не встречается в природе в такой форме и не является биологически активным. Это означает, что организм должен сначала преобразовать его в активную форму B_12. Однако преимущество цианокобаламина состоит в том, что это не только самая дешевая, но и самая стабильная форма из всех видов B_12 [15]. Метилкобаламин и в еще большей степени аденозилкобаламин и гидроксокобаламин содержатся в продуктах питания в различных соотношениях [16]. Метилкобаламин и аденозилкобаламин являются двумя активными формами B_12, в то время как гидроксокобаламин необходимо сначала преобразовать в активную форму.

Суточная норма витамина B_12

По данным Немецкого общества питания, фактическая суточная потребность в B_12 составляет всего 2 мкг (микрограмма). Однако Немецкое общество питания рекомендует взрослым принимать более высокую дозу – 4 мкг в день [17][5]. Это связано с тем, что люди обычно не могут усвоить весь витамин B_12 из пищи или добавок, а также способность к усвоению снижается с возрастом и существуют индивидуальные различия в способности к усвоению. Рекомендация актуальна и в рамках смешанного питания. Но объективно это количество также незначительно и показывает, насколько мало на самом деле нужно организму витамина B_12: 4 мкг – всего лишь три миллионные доли грамма.

Таким образом, даже если бы вы дожили до 100 лет, за всю жизнь вам потребовалось бы всего 0,1 г витамина B_12.

Однако в 2006 году одно из исследований поставило под сомнение официальные рекомендации, по крайней мере, для людей преклонного возраста, поскольку данные по итогам анализов 100 датских женщин в период постменопаузы показали, что количество витамина в крови можно оптимально повысить в результате ежедневного приема 6 мкг B_12 [81]. Затем, в 2010 году, была обследована более многочисленная группа, состоящая из почти 300 американских мужчин и женщин в возрасте 18–50 лет. Установлено, что показатели крови всех тестируемых достигали оптимального значения при приеме 4–7 мкг B_12 в сутки [19]. Однако даже при суточной потребности в 6 мкг человек за сто лет жизни может усвоить лишь около 0,25 г B_12.

Вопреки распространенному мнению, витамин B_12 относительно стабилен при нагревании. Потери B_12 в продуктах животного происхождения варьируются в пределах 10–30 % при обычных способах приготовления пищи в домашних условиях [20, 21, 22, 23]. Во время таких процессов, как пастеризация молока, разрушается 5-10 % витамина [24]. Даже когда молоко нагревается до сверхвысоких температур, теряется лишь около трети [25]. Термостойкость витамина распространяется и на B_12, который, например, в некоторых странах добавляют в муку. Хлебное тесто, обогащенное B_12, теряет в процессе выпечки также лишь треть от первоначального содержания витамина [26].

Краткий экскурс в анатомию человека

Важно получать достаточное количество витамина B_12 с пищей или соответствующими добавками. Кроме того, большую роль играет и то, насколько хорошо витамин усваивается организмом. Люди по разным причинам нередко страдают от легкой и тяжелой формы дефицита витамина B_12, несмотря на достаточное потребление пищи. Чтобы лучше разобраться в этой важной теме, необходимо кратко рассказать об устройстве и функционировании пищеварительного тракта человека. Это единственный способ получить лучшее представление о сложных путях, которые B_12 должен пройти в организме, прежде чем он сможет полностью выполнить свои функции. Рис. 12 помогает наглядно представить, где могут возникнуть проблемы, препятствующие оптимальному усвоению и действию витамина B_12.

B_12, который иногда также называют внешним фактором Кастла, преимущественно связан с белками пищи, и поэтому еще одно его название – комплекс B_12-белок. В желудке B_12 отделяется от белка ферментами, содержащимися в желудочной кислоте (так называемыми протеазами) и продолжает свой путь уже в виде свободного B_12. Часть свободного кобаламина в пищевых добавках связывается с транспортными белками в ротовой полости, с которыми B_12 из комплекса B_12-белок может связаться только после отделения от пищевого белка в желудке. Этот транспортный белок, называемый гаптокоррином (ГК), вырабатывается в слюнных железах слизистой оболочки полости рта с целью защиты B_12 от воздействия желудочной кислоты сразу после его попадания в желудок. Различные типы протеаз с разными названиями активны в разных местах пищеварительного тракта человека. В желудочной кислоте за расщепление B_12 из пищевого белка отвечает так называемый пепсин.

РИС. 12: УСВОЕНИЕ ВИТАМИНА B_12 В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА [27, 28, 29, 30]

Попадая в желудок, связанный с белком B_12 отщепляется от него с помощью фермента пепсина. Теперь этот свободный, но чувствительный к кислоте B_12 нуждается в защите от желудочной кислоты, чтобы попасть из желудка в тонкий кишечник без повреждений. Поэтому, как и свободный B_12, он связывается с защитными транспортными белками (гаптокоррином) из слизистой оболочки полости рта, попавшими в желудок вместе с пищевой целлюлозой, образуя комплекс B_12-гаптокоррин. Это позволяет защитить витамин от воздействия желудочной кислоты. В желудке, точнее в слизистой оболочке желудка, также есть париетальные клетки, которые выделяют чрезвычайно важный внутренний фактор Кастла (ВФК) – еще один специальный транспортный белок, имеющий огромное значение для последующего всасывания B_12 в тонком кишечнике.

После того как комплекс B_12-гаптокоррин покидает желудок и попадает в первый отдел тонкого кишечника (двенадцатиперстную кишку), в игру вступает другой фермент, расщепляющий белок. На этот раз он выделяется поджелудочной железой и попадает в тонкий кишечник. Этот фермент называется трипсин. Он расщепляет исходный комплекс B_12-гаптокоррин, в результате чего B_12 снова высвобождается. Это позволяет ему присоединиться ко второму транспортному белку, внутреннему фактору, вырабатываемому в желудке. Этот транспортный белок проходит тот же путь от желудка в тонкий кишечник. Теперь комплекс B_12-внутренний фактор защищен от протеолитических ферментов и может передвигаться по тонкому кишечнику. Когда он достигает третьего, последнего отдела тонкого кишечника, так называемой подвздошной кишки, он прикрепляется к специальным рецепторам внутренних факторов слизистой оболочки тонкого кишечника и всасывается в кровь. Ограниченное количество рецепторов является главной причиной того, что за единицу времени всасывается только около 1,5–2,5 мкг B_12 и полная способность к всасыванию B_12 восстанавливается только через 4–6 часов, когда ранее прикрепленный B_12 отсоединяется от рецепторов и попадает в кровоток.

После того как B_12 абсорбируется рецепторами внутренних факторов, он попадает в клетки слизистой оболочки тонкого кишечника, и здесь комплекс B_12-внутренний фактор вновь расщепляется, чтобы B_12 мог связаться с другими транспортными белками для его попадания в кровь. Около 20 % всасываемого B_12 связано с так называемым транскобаламином II, который образуется в клетках слизистой оболочки тонкого кишечника. Этот комплекс B_12-транскобаламин II называется голотранскобаламином II (Holo-TC). В отличие от комплексов B_12 с другими транспортными белками крови, это единственный комплекс, поглощаемый клетками, и, следовательно, он является активным.

Многим людям голотранскобаламин уже знаком по анализам крови, поскольку именно его концентрацию определяют, если хотят узнать количество активного B_12 в организме.

После того как комплекс B_12-транскобаламин II поступает в клетки-мишени, например, в печень или костный мозг, он соединяется с имеющимися там рецепторами транскобаламина II и таким образом усваивается в клетке. Остальные 80 % витамина B_12, которые не присутствуют в крови в виде голотранскобаламина II, связаны с другими транспортными белками и не являются биологически активными. Их точная функция пока не установлена.

В зависимости от места действия B_12 он преобразуется в ту или иную форму. Не каждый тип B_12 может выполнять все необходимые функции, и, например, метилкобаламин не может играть роль аденозилкобаламина и наоборот. Гидроксокобаламин и цианокобаламин неактивны в организме, и оба должны сначала быть преобразованы в соответствующую форму (метилкобаламин или аденозилкобаламин), чтобы стать биологически активными и иметь возможность выполнять свои функции.

В цитоплазме клетки метилкобаламин образуется из различных кобаламинов, поступающих с пищей или из пищевых добавок. Хотя метилкобаламин выполняет несколько функций, одна из них особенно важна для организма. Он расщепляет токсичную аминокислоту гомоцистеин, которая образуется при употреблении продуктов, содержащих метионин. Поэтому в некоторых случаях повышенный уровень гомоцистеина может косвенно свидетельствовать и о дефиците B_12. Но, в отличие от метилкобаламина, B_12 выполняет еще одну важную задачу. Для обеспечения организма достаточным количеством энергии в цитоплазме клеток есть митохондрии, которые функционируют как электростанции для клетки и обеспечивают ее энергией за счет биохимических реакций. Важную роль в этом сложном процессе играет B_12 в форме аденозилкобаламина. Поэтому, в отличие от цитоплазмы, в митохондриях из различных кобаламинов образуется не метилкобаламин, а аденозилкобаламин. Если в митохондриях слишком мало аденозилкобаламина, то увеличивается количество так называемой метилмалоновой кислоты. Это, в свою очередь, также может служить косвенным маркером дефицита B_12. Гомоцистеин и метилмалоновая кислота подробно рассматриваются в разделе, посвященном параметрам, с помощью которых можно оценить обеспеченность организма B_12.

История витамина B_12

Что касается витамина B_12, то начало веганства было несколько неудачным в этом отношении. В ноябре 1944 года Дональд Уотсон, пионер веганского движения, организовал встречу с Элси Шринли и четырьмя другими «немолочными вегетарианцами». На ней они обсудили свою диету и образ жизни как «строгих вегетарианцев без молочных продуктов и яиц» и ввели термин «веган». Так они заложили основу веганства в его современном виде [31].

Однако концепция веганства как диеты, состоящей исключительно из растительных продуктов и совершенно исключающей продукты животного происхождения, возникла гораздо раньше. Документы этого периода могут дать интересное представление о раннем неустановленном дефиците витамина B_12 после длительного соблюдения исключительно растительной диеты. В публикации World Veganism – past, present, and future историк Джон Дэвис дает подробный обзор ранней истории веганства и называет «отцом веганского питания» [32] британского врача доктора Уильяма Ламбе, который в 1806 году в возрасте 41 года по состоянию здоровья перешел на чисто растительную диету. Затем он постоянно поддерживался такого питания в течение 41 года, пока не умер в 1848 году. По словам членов его семьи, незадолго до своей смерти он отлично себя чувствовал. Через девять лет после перехода на веганскую диету в 1815 году он опубликовал революционный труд о своих успехах в отношении собственного здоровья и здоровья некоторых своих пациентов, достигнутых благодаря растительной диете, под названием Additional Reports on the Effect of a Peculiar Regimen in cases of Cancer, Scrofula, Consumption, and оther Chronic Diseases.

Под «особым режимом питания» подразумевалась полезная, чисто растительная диета, и, таким образом, это было первое в истории конкретное упоминание о веганстве.

Уже в 1850 году стало ясно, что в первые несколько лет после изменения рациона многие люди смогли добиться значительного улучшения здоровья и излечения хронических заболеваний с помощью такой диеты [33]. Но в книге также подчеркивается и то, что через некоторое время после перехода на чисто растительную диету у многих наблюдалось ухудшение состояния здоровья, и улучшение наступало только тогда, когда они снова начинали есть мясо.

В предисловии говорится, что это, видимо, связано с разбавлением первоначально очень здоровой и строгой растительной диеты. В книге предполагается, что со временем новые веганы включали в свой рацион все больше нездоровой растительной пищи и слишком много калорий и, таким образом, стали тем, кого сейчас называют «веганами нездоровой растительной пищи».

Однако почему их состояние улучшилось, когда они снова стали есть мясо? Поскольку в то время B_12 еще не открыли, люди не знали, что в продуктах животного происхождения содержится необходимый витамин, которого может постоянно не хватать при чисто растительной диете. Без знаний о B_12 в то время не могли дать объяснение такому ухудшению здоровья. Поэтому в качестве причины указывалось разбавление здорового растительного питания нездоровыми блюдами из растительных продуктов. При современном уровне знаний более очевидно, что такое ухудшение во многих случаях можно объяснить продолжительным дефицитом B_12. Ни доктор Ламбе в 1818 году, ни Дональд Уотсон в 1944 году не могли ничего знать о B_12, поскольку этот последний на сегодняшний день известный нам витамин был открыт только в 1948 году, а его точную структуру установили лишь в 1955 году [34].

Еще в 1926 году ученые смогли вылечить смертельно опасную во многих случаях пернициозную анемию, назначая сырую или быстро приготовленную печень. Это было первым заболеванием, которое связали с дефицитом витамина B_12.

У пациентов с пернициозной анемией наблюдаются серьезные нарушения всасывания B_12, что приводит к его дефициту несмотря на оптимальное потребление продуктов животного происхождения. Но благодаря высокому содержанию витамина в таком продукте, как печень, организм тех пациентов смог усвоить достаточное для выздоровления количество B_12 [35].

В то время еще не установили, что смертельно опасную пернициозную анемию удалось вылечить именно благодаря веществу, которое спустя годы было названо витамином B_12, поскольку необходимые знания еще отсутствовали. Было известно лишь то, что в печени содержится некое вещество, которому в то время еще не дали название. Поэтому его временно назвали «печеночным фактором» и стали использовать печень для целенаправленного лечения пернициозной анемии. Конечно, о других многочисленных функциях «печеночного фактора» (B_12) в то время ничего не было известно, и прошло много лет, прежде чем этот витамин и все его функции в организме человека изучили в полном объеме. В 1944 году, когда было основано Веганское общество, впервые был представлен внутренний фактор (ВФ), необходимый для усвоения B_12. В то время термина «витамин B_12» еще не существовало, и в качестве аналога «внутреннего фактора» его называли просто «внешним фактором», относящимся к категории витаминов. Это означало, что как минимум один важный этап метаболизма витамина уже был установлен, и это дало ученым возможность дальнейшего изучения B_12. Только спустя четыре года, в 1948 году, двум разным исследовательским группам независимо друг от друга удалось выделить витамин B_12 и впоследствии сделать его доступным для широких слоев населения [36].

Таким образом, прошло много лет истории веганства, прежде чем люди узнали о B_12 и его значении в веганской диете. Поэтому неудивительно, что спустя некоторое время от перехода на растительную диету многие первые веганы начинали страдать от последствий дефицита B_12. Даже после появления B_12 в качестве биологически активной добавки она далеко не сразу стала популярной среди веганов. Даже через 45 лет после открытия B_12 опрос веганов, проведенный в 1993 году, показал, что около 66 % респондентов по-прежнему считают, что веганская диета обеспечивает их всеми необходимыми витаминами только за счет растительных источников. Однако авторы уже тогда пришли к выводу, что B_12 необходимо включать в рацион веганов в виде пищевой добавки [37].

В ходе опроса, проведенного Федеральным институтом оценки рисков (BfR) в 2016 году, в очередной раз оценивался уровень знания о необходимости приема B_12 в веганской диете, и результаты, к счастью, оказались гораздо лучше: 95 % опрошенных веганов знали, что B_12 в веганской диете недостаточно, а 79 % также принимали его в виде добавок [38]. Федеральный институт оценки рисков пришел к выводу, что, судя по результатам опроса, уровень осведомленности веганов о питании выше среднего [39]. В средствах массовой информации также появились многообещающие сообщения под заголовком «Веганская диета: фактор риска ниже, чем ожидалось» [40].

Несмотря на положительную динамику, все еще существует несколько процентов веганов, которые не подозревают о недостатке этого питательного вещества. Даже сегодня некоторые люди, сбитые с толку спорами о витамине, все еще задаются вопросом, следует ли им принимать пищевые добавки с B_12. Кроме того, разница между опрошенными веганами, которые знают о потенциальном дефиците, и теми, кто действительно принимает добавки, свидетельствует о том, что помимо незнания существует и определенная небрежность. Более того, некоторые призывают к естественному поступлению B_12 в организм через немытые овощи, самостоятельное получение его из собственных кишечных бактерий и другие непроверенные источники, тем самым ставя под угрозу здоровье многих людей.

Синтез B_12 в организме

В рубце жвачных животных, таких как коровы, козы и овцы, содержится достаточное количество бактерий, продуцирующих B_12 [41]. Таким образом, они могут обеспечивать себя этим витамином при условии, что в их корма поступает достаточное количество кобальта. Поэтому в книгах, журналах и блогах неоднократно поднимается вопрос о том, способен ли человеческий организм самостоятельно производить B_12 несмотря на существенные анатомические различия. Так, тема затрагивается и в статье Mythos B_12, где по поводу выработки этого витамина человеческим организмом написано следующее: «Может ли быть такое, что наш организм идеально устроен, но матушка-природа допустила такую странную ошибку? Конечно, нет. Это было бы нелогично. ‹…› Ни одно животное в природе не заботится о таких деталях – это делает только человек» [42]. Однако предположение об идеальном функционировании всего природного и нелогичности всего остального является ложным выводом.

Никто не оспаривает, что человек является носителем микроорганизмов, воспроизводящих B_12. Есть лишь разумные сомнения в том, что они могут способствовать поступлению B_12 в организм как человека, так и жвачного животного.

Об этом также свидетельствует исследование 1950-х годов, в котором анализ кала испытуемых с дефицитом B_12 показал, что витамин B_12 все еще присутствует в фекалиях участников, несмотря на его отсутствие в их рационе. Это подчеркивает тот факт, что в кишечнике человека живут бактерии, вырабатывающие B_12. Однако низкий уровень витамина в крови говорил о том, что B_12, вероятно, не всасывается, а выводится в неусвоенном виде с калом.

Ученые, проводившие это исследование в 1950-х годах, также организовали необычный эксперимент по компенсации дефицита B_12. Они извлекали B_12 из кала, подготавливали его и вводили испытуемым. Как оказалось, B_12 был биодоступным, и эти инъекции успешно компенсировали дефицит B_12 у испытуемых [43]. Этот нетрадиционный метод исследования не только показал, что бактерии, живущие в кишечнике человека, вырабатывают достаточное количество биодоступного B_12, но и то, что он не усваивается в месте своего производства. В противном случае у испытуемых не было бы дефицита B_12. Причина парадокса заключается в том, что B_12 всасывается в тонком кишечнике, а вырабатывающие его бактерии находятся в толстом кишечнике [44]. Именно поэтому вырабатываемый B_12 не может всасываться и выводится из организма в неусвоенном виде.

Тот факт, что травоядным животным в дикой природе не приходится беспокоиться о своих запасах B_12, также мало что говорит о получении витамина веганами. Травоядные животные удовлетворяют свои потребности в витамине как минимум четырьмя способами, которыми вряд ли воспользуется подавляющее большинство веганов. Во-первых, травоядные жвачные животные покрывают свои потребности в B_12 за счет собственного производства, поскольку микроорганизмы, живущие в рубце, вырабатывают B_12, который, в отличие от человека, жвачные животные способны усваивать [45].

Другие травоядные, не относящиеся к жвачным животным, предположительно получают достаточное количество B_12 иным пособом – через загрязненную воду, почву или другие загрязняющие вещества [46]. Кроме того, копрофагия, т. е. поедание собственных экскрементов, наблюдается у многих видов как третий способ получения витамина в животном мире. К животным-копрофагам относятся грызуны, птицы, насекомые и обезьяны. Причем некоторые из них способны получать B_12, вырабатываемый бактериями их кишечной флоры, но ни одно из этих животных не может непосредственно усвоить витамин [47]. Четвертый способ получения витамина B_12 травоядными животными заключается в том, что многие из них не являются чисто травоядными и получают витамин за счет периодического употребления в пищу насекомых и другой животной пищи [48]. Насекомые могут находиться и в диких фруктах, которыми питаются животные, что косвенно делает фрукты хорошим источником B_12 [49]. Однако некоторые приматы, например шимпанзе, которых иногда ошибочно относят к травоядным, активно охотятся на других животных и таким образом потребляют мясо в качестве источника B_12 [50].

Поскольку люди не являются жвачными животными, а загрязненная вода или экскременты не могут стать альтернативой источника В_12 для веганов, нам приходится беспокоиться о получении B_12.

В 1970-х [51], 1980-х [52] и 1990-х [53] годах, а также в последние два десятилетия [54, 55] многочисленные сообщения о нехватке витамина неоднократно показывали, что у веганов, не принимающих добавки B_12, в долгосрочной перспективе развивается дефицит, иногда с серьезными последствиями, и что их организм не способен выработать витамин самостоятельно. Согласно другой теории, чистая или преимущественно сырая пища и в целом здоровый и естественный образ жизни могут перестроить работу кишечника таким образом, что, в отличие от остальных, веганы смогут сами обеспечивать себя B_12. Научной литературы по этому вопросу не так много. Было проведено исследование, в котором приняли участие сторонники этой теории, придерживающиеся, по их мнению, особенно здорового растительного рациона, который включал в себя преимущественно термически необработанные фрукты и овощи в сочетании с орехами и проростками. Результаты показали, что у 92 % испытуемых все равно наблюдался дефицит B_12 [56]. Перед началом исследования они также заявили, что не принимают добавки, поскольку, по их мнению, здоровое и естественное питание создает здоровую кишечную флору, которая, в свою очередь, способствует самообеспечению B_12. Однако результаты эксперимента говорят о другом.

Обогащение растений витамином B_12

Еще в 1988 году в одной публикации утверждалось: «Ни в одном продукте, растущем из земли, не содержится полезного витамина B_12» [57]. Однако в книге о средиземноморской диете д-ра Дугласа Грэма, упомянутой в главе о белках, говорится, что через корни растения поглощают питательные вещества, в том числе и витамин B_12 [58]. Это, конечно, верно. Однако сколько B_12 должно содержаться в почве, чтобы растение накопило его в достаточном количестве? В отличие от человека и животных метаболизм растений не требует присутствия B_12 [59], и это, вероятно, одна из причин того, что в подавляющем большинстве исследований в растениях не было обнаружено существенного количества B_12, которое было бы полезно для человека. Независимо от того, нуждаются ли растения в этом витамине, возникает вопрос о том, в какой степени они вообще способны его усваивать и накапливать. В одном из исследований, посвященном именно этому вопросу, использовались ростки редиса, чтобы проверить, изменяется ли содержание витамина B_12 в растениях при добавлении его в питательную среду для ростков [60].

Результаты исследования показали фактическое повышение уровня B_12. Исследуемые ростки редиса содержали значительное его количество: 1,28 мкг на 1 г свежих ростков при добавлении B_12 в питательную среду. Таким образом, ученые пришли к выводу, что ростки, выращенные в питательной среде, обогащенной B_12, могут быть богатым чисто растительным источником этого витамина. Означают ли результаты эксперимента, что растения, как предсказывает д-р Грэм, могли бы поглощать достаточное количество B_12 из природной почвы, если бы микроорганизмы производили его прямо в земле?

Для сравнения: количество B_12, необходимое для обогащения ростков, во много раз превышает его содержание в естественной среде, то есть в почве. Ученым потребовался питательный раствор с 200 мкг витамина B_12 на 1 мл, чтобы получить 1,28 мкг витамина на 1 г свежих ростков. При более низких концентрациях B_12 в воде для замачивания (25 мкг/мл) концентрация в ростках все еще составляла 0,3 мкг/г. Однако даже эти более низкие концентрации не обнаружены в исследованных на сегодняшний день образцах почвы природного происхождения, где витамина содержится от 0,002 до 0,015 мкг на 1 г [61].

Такие высокие концентрации, которые использовались в этом исследовании, могли быть достигнуты только путем специального добавления B_12 в почву, а это означает, что для получения «натурального» витамина B_12 в любом случае придется в больших количествах добавлять в почву или воду для замачивания «ненатуральный» B_12.

Кроме того, при накоплении его в растении могут возникнуть большие потери витамина B_12 из исходной добавки. Такой способ нельзя считать ни натуральным, ни эффективным, поэтому гораздо разумнее добавлять соответствующее количество витамина непосредственно в пищу. Часто утверждается, что B_12 был бы более биодоступным, если бы он поступал в организм с помощью растительных или животных источников, а не через пищевые добавки. Однако это утверждение не подтверждается какими-либо результатами исследований, и похоже, что на самом деле все обстоит как раз наоборот. Во Фрамингемском кардиологическом исследовании именно люди, принимавшие добавки B_12 или обогащенные им продукты, имели более высокие концентрации витамина в сыворотке крови, чем участники на смешанной диете [62].

Какова концентрация витамина в растениях, которые были удобрены на поле коровьим навозом, содержащим B_12? Достаточно ли в них витамина для наших ежедневных потребностей? Как и человеческие фекалии, коровий навоз также содержит большое количество B_12, поэтому теоретически возможно, что он обогащает растения этим витамином. В исследовании, проведенном в 1994 году, содержание B_12 в шпинате и ячмене при удобрении их навозом увеличилось в два и три раза соответственно. Поэтому результаты этого исследования неоднократно приводились в качестве доказательства того, что причиной недостаточного поступления B_12 в организм является лишь неправильное удобрение и в целом неплодородная почва в промышленном сельском хозяйстве [63].

Однако часто не учитывают, что, несмотря на удвоение или утроение концентрации, количество витамина в растениях оставалось все еще недостаточным для удовлетворения суточных потребностей человека в B_12.

Так, в шпинате, выращенном на удобренной почве, она по-прежнему была довольно низкой, всего 0,14 мкг/100 г [64]. Это означает, что придется съедать почти 3 кг шпината в день, чтобы удовлетворить потребность в 4 мкг. Для получения более высокой рекомендуемой нормы в 6 мкг в день потребуется более 4 кг шпината.

Несмотря на то что мы часто слышим и читаем о пользе ферментированных продуктов в качестве источника витамина B_12, таких как квашеная капуста и йогурт, сами по себе они не должны рассматриваться как адекватные источники B_12, поскольку не все бактериальные культуры могут производить одинаковое количество витамина [65]. Например, исследование кимчи (корейского блюда из ферментированных овощей) показало, что содержание в нем B_12 составляет всего 0,2 мкг/100 г [66]. Авторы также отмечают, что этот витамин, содержащийся в кимчи, предположительно поступает из рыбного соуса, входящего в состав блюда, а не возникает в результате ферментации. Поэтому сомнительно, что веганские кимчи вообще содержат существенное количество B_12. Однако другие многообещающие исследования показывают, что при использовании правильных бактериальных культур квашеная капуста может содержать поразительные 7,2 мкг преимущественно биодоступного B_12 на 100 г блюда за счет ферментации так называемыми пропионибактериями [67]. В 2015 году были получены даже более высокие результаты при добавлении в соевый йогурт молочнокислых бактерий Lactobacillus reuteri. Полученный продукт содержал 18 мкг витамина B_12 на 100 мл. При этом только 10 % составляли неактивные формы B_12, поэтому в йогурте было более 16 мкг биодоступного B_12 на 100 мл [68]. Однако необходимо какое-то время для запуска промышленного производства таких продуктов по приемлемым ценам и проверки их эффективности на людях, поэтому пока лучше принимать проверенные добавки с витамином B_12.

Из всех потенциальных кандидатов на роль растительного источника B_12 водоросли представляются наиболее перспективными. Однако, поскольку существует более 40 000 различных видов водорослей, трудно сделать общий вывод о них как об однородной группе растений. Не все водоросли вообще являются растениями. Если зеленые водоросли, такие как хлорелла, относят к растениям, то красные, такие как нори, являются лишь их родственниками. Сине-зеленые водоросли, например, спирулина, на самом деле вовсе не водоросли, а бактерии, хотя они до сих пор считаются водорослями [69].

При изучении 326 различных видов водорослей было обнаружено, что, в отличие от наземных растений около половины из них нуждаются в B_12 для правильного метаболизма. Следовательно, они могут накапливать значительное количество этого витамина [70].

Однако тот факт, что растение содержит B_12, не делает его богатым источником витамина. Помимо биодоступных форм B_12, существует ряд небиодоступных кобаламинов, известных как аналоги B_12. Они не только не приносят пользы человеку, но и могут снижать усвоение активного B_12, поступающего одновременно с ним [71]. Однако важное различие между биодоступным для человека B_12 и его аналогами не может быть учтено при использовании некоторых методов исследования. Популярный способ определения содержания B_12 в продуктах питания предполагает использование бактерий, которым также нужен B_12. В этом эксперименте в экстракт продукта, в котором определяют количество витамина, вводят молочнокислые бактерии Lactobacillus Leichmannii, и по их росту рассчитывают уровень кобаламина. Однако скорость роста бактерий не всегда является адекватным показателем количества B_12, усваиваемого человеком, поскольку эти бактерии могут всасывать некоторые кобаламины, недоступные человеку. Отсутствие различий между биодоступными кобаламинами, полезными для человека, и аналогами B_12 привело к тому, что в прошлом для некоторых продуктов питания было неправильно рассчитано количество витамина. Однако во многих случаях до 80 % кобаламинов, содержащихся в растительных продуктах, не являются биодоступными для человека [72].

По этой причине результаты лабораторных исследований продуктов питания могут быть неверными, если используются устаревшие экспериментальные методы, не учитывающие различия между биодоступными кобаламинами и аналогами B_12. В частности, некоторые продукты, такие как спирулина, которые до сих пор рекламируются как B_12-содержащие продукты, в соответствии с устаревшими результатами исследований, согласно последним данным, практически не содержат биодоступного B_12 [73]. Реклама спирулины как богатого источника B_12 была признана актом недобросовестной конкуренции, по крайней мере, с того момента, как это решение было вынесено Высшим земельным судом Хамма в 2010 году [74]. Зонтичная организация потребительских центров также поясняет, что наряду со спирулиной в качестве источника B_12 не следует использовать сине-зеленые водоросли (Afa) [75]. Результаты тестов на содержание B_12 в таких водорослях противоречивы [76, 77], однако их не рекомендуют употреблять, независимо от содержания B_12, поскольку они склонны к образованию токсинов, опасных для человека [78]. В то же время спирулина богата питательными веществами и безопасна при правильном производстве.

Для более точного различения кобаламинов и их пользы для человека исследователь водорослей Йорг Ульман рекомендует в качестве лучшей альтернативы метод «жидкостной хроматографии с тандемной масс-спектрометрией» (ЖХ/МС) [79]. Этот метод уже дал очень точные дифференцированные результаты для различных типов кобаламина в исследованиях по измерению концентрации B_12 в детских молочных смесях [80]. Такой же дифференцированный подход может быть использован и для других предполагаемых источников B_12, таких как водоросли и ферментированные продукты. Обработка водорослей также, по-видимому, играет важную роль в отношении биодоступности содержащегося в них витамина. Например, в одном исследовании было обнаружено 73 % биодоступного витамина B_12 в сырых нори, в то время как 65 % кобаламинов в сушеных нори были аналогами B_12. Таким образом, ученые пришли к выводу, что в процессе сушки кобаламины в нори превращаются из преимущественно биодоступных в преимущественно небиодоступные [81]. Это обстоятельство может послужить дополнительным объяснением противоречивых результатов измерений содержания B_12 в водорослях.

Несовершенство методов измерения, трансформация кобаламинов водорослей в процессе переработки и другие факторы воздействия приводят к сложностям при определении активности B_12 в водорослях. Однако в итоге исследования с участием людей должны доказать, что водоросли, в которых предполагается наличие активного B_12, действительно эффективны.

Один вид микроводорослей уже много лет занимает совершенно особое место среди всех потенциальных источников B_12. Речь идет о хлорелле.

С каждым годом становится все более очевидным, что она содержит большое количество биодоступного витамина B_12. Этот вид является одним из наиболее изученных растений в мире. Помимо большого количества белка с высокой биологической ценностью, он содержит самую высокую долю хлорофилла среди всех растений, изученных к настоящему моменту [82].

Исследование различных кобаламинов в хлорелле показало, что в 100 г этой микроводоросли может содержаться до 200 мкг биодоступного B_12. Доля аденозилкобаламина была самой высокой – 76 %, далее метилкобаламин – 14 % и гидроксокобаламин – 10 % [83]. Однако в других исследованиях в хлорелле было обнаружено большое количество метилкобаламина [84]. В первом небольшом исследовании эффективности хлореллы на людях трем испытуемым в течение года ежедневно давали по 8 г сушеной хлореллы и каждые три месяца измеряли показатели крови. Оказалось, что прием хлореллы повышает уровень общего B_12 и гомоцистеина в крови [85]. Однако оба показателя подвержены влиянию искажающих факторов, поэтому, помимо слишком малого числа испытуемых, это исследование не дало четких результатов из-за отсутствия данных по голотранскобаламину или метилмалоновой кислоте для определения B_12. В другом исследовании с участием 17 веганов уровень метилмалоновой кислоты возрос примерно на треть в течение 60 дней при приеме 9 г хлореллы, а измеренный уровень гомоцистеина также увеличился на 10 % [86].

Тем не менее следует сказать, что это не означает, что вся хлорелла является богатым источником B_12. Уровень витамина, измеренный в ходе изучения хлореллы, варьировался от нуля до нескольких сотен микрограммов (мкг) на 100 г. Таким образом, при соответствующих условиях хлорелла может содержать большое количество B_12, но это не значит, что вся имеющаяся в продаже хлорелла содержит его в таких количествах [87]. Особо важную роль играет выращивание хлореллы. Поскольку существуют различные типы культивирования, то и показатели B_12 сильно различаются в зависимости от метода выращивания в открытых резервуарах или ферментаторах [88]. Так как большинство остальных видов водорослей еще недостаточно изучены на предмет содержания в них B_12, только будущие исследования в ближайшие годы смогут предоставить более полную информацию. До тех пор, пока мы не получим новые достоверные данные о водорослях и B_12 в рамках более масштабных и спланированных исследований, определенно рекомендуется простой, безопасный, дешевый и хорошо изученный способ получения витамина с помощью пищевых добавок. Тем не менее такие результаты имеют большое значение. Как только в будущем в качестве естественного растительного источника B_12 появятся растительные йогурты, ферментированные соответствующими бактериями, ферментированные овощи и некоторые водоросли, сомнительный аргумент в пользу ненатуральности веганского образа жизни станет еще более ложным.

Ложные источники B_12

Поскольку B_12 выполняет в организме множество различных функций, его дефицит может проявляться в самых разных формах. Распространенными легкими симптомами дефицита являются слабость, истощение, перепады настроения, бессонница и иммунодефицит. Если дефицит сохраняется, то это может привести к таким тяжелым симптомам, как спутанность сознания, онемение конечностей и даже паралич, а также нарушения координации и зрения [89].

Хотя дефицит витамина B_12 не является широко распространенным заболеванием в западных странах, как это пытаются представить в некоторых публикациях, не только веганы должны следить за его достаточным количеством в организме. Если использовать чувствительные методы исследования, такие как анализ на голотранскобаламин, которые позволяют более точно диагностировать развивающийся дефицит на ранних стадиях, то субклинический дефицит B_12 более распространен, чем предполагалось ранее [90]. Тем не менее организм обладает очень большим запасом B_12, который человек может использовать в течение длительного времени при условии его достаточного пополнения. Общий запас витамина в организме человека составляет около 3 000 мкг у взрослых и около 30–50 мкг у детей в зависимости от возраста [91].

Поскольку организм довольно эффективно усваивает B_12, первые симптомы его дефицита могут проявиться у взрослых через несколько лет, если поступление B_12 в организм с пищей или добавками будет отсутствовать, а запасы этого витамина в организме изначально будут полны [92].

Считается, что во избежание проявления дефицита запасы B_12 в организме должны содержать не менее 300 мкг витамина [93]. При уровне витамина 3 000 мкг с учетом средней суточной нормы запасы истощатся до минимума примерно за шесть лет.

Однако если до перехода на веганскую диету в организме уже не хватало запасов B_12, например, человек долго был вегетарианцем или употреблял очень мало продуктов животного происхождения, то дефицит может возникнуть гораздо раньше. В любом случае не стоит рисковать – нужно начинать прием пищевых добавок сразу же после перехода на вегетарианскую или веганскую диету. Вегетарианцы, в частности, часто не задумываются о приеме добавок с B_12, поскольку считают, что автоматически получают достаточное количество витамина из молока и яиц. Однако при средней суточной норме 1,7–2,5 мкг вегетарианцы получают лишь минимальную рекомендованную дозу. А в рамках исследований они потребляли лишь треть от того количества B_12, которое получали участники на смешанной диете [94]. Яйца также не являются идеальным источником этого витамина.

Хотя в яйце содержится 0,9–1,4 мкг витамина B_12, большая часть которого находится в желтке, его биодоступность крайне низка. Общее количество биодоступного B_12 в яйце составляет всего 4–9 % при потреблении 100 г. Его уровень снижается при большем потреблении яиц за один прием пищи из-за насыщения рецепторов [95, 96]. Таким образом, биодоступность витамина в яйцах во много раз ниже, чем в молоке (55–65 %), мясе (56–77 %) или рыбе (38–42 %) [97]. Исходя из этих данных, для получения даже минимальной рекомендованной нормы в 4 мкг в день необходимо ежедневно съедать несколько килограммов яиц. Поэтому вегетарианцам также рекомендуется следить за уровнем B_12 в организме и на всякий случай принимать пищевые добавки для перестраховки.

Кроме того, Национальные институты здоровья (NIH) [98] и Институт медицины (IOM) [99] США рекомендуют всем людям старше 50 лет получать большую часть B_12 из обогащенных продуктов питания или пищевых добавок независимо от количества потребляемого мяса. Причиной этого является ухудшение усвоения B_12 из пищи с возрастом. Витамин, содержащийся в продуктах питания, в основном связан с белком и для дальнейшего метаболизма должен сначала отделиться от него в процессе пищеварения. В пожилом возрасте это может происходить лишь в ограниченной степени, поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки с B_12. В них витамин не связан с белками. Наоборот, он доступен в свободной форме и поэтому обычно лучше усваивается пожилыми людьми. Кроме того, в пищевых добавках, как правило, присутствуют более высокие концентрации витамина, что компенсирует любые потери в процессе усвоения.

Также усвоение B_12 снижается при приеме некоторых лекарственных препаратов, и тогда требуется увеличение его потребляемого количества. Людям, которые длительно принимают один или несколько таких препаратов, следует обратить особое внимание на уровень B_12.

Среди лекарств, снижающих количество витамина B_12 в организме, следует отметить следующие [100, 101]:

• Ингибиторы протонной помпы, подавляющие секрецию желудочной кислоты, например омепразол.

• Антагонисты Н2-гистаминовых рецепторов для подавления секреции желудочной кислоты, например циметидин.

• Препараты для снижения уровня сахара в крови при диабете, например метформин.

• Препараты, снижающие артериальное давление (ингибиторы АПФ), например каптоприл.

• Противоаритмические средства, например бета-блокаторы.

• Препараты, снижающие уровень холестерина, например статины.

• Лекарства от подагры, например холецицин.

• Антациды для нейтрализации желудочной кислоты при изжоге.

• Противоэпилептические препараты.

• Оральные контрацептивы (противозачаточные таблетки).

• Антибиотики широкого спектра действия, такие как неомицин, хлорамфеникол и т. д.

• Противовоспалительные препараты для лечения болезни Крона и язвенного колита, например асакол.

Существуют также данные о том, что очень высокие дозы витамина С могут снижать всасывание B_12, поскольку витамин С разрушает часть витамина B_12 или превращает его в неактивные формы. Впервые предположение о том, что высокие дозы витамина C, принимаемые одновременно с B_12, могут отрицательно сказываться на последнем, было высказано в 1974 году [102], а в 2014 году его вновь подтвердили [103]. Для подстраховки пищевые добавки с высокими дозами витамина С следует принимать не менее чем через четыре часа после приема витамина B_12. В первую очередь это касается добавок, содержащих несколько суточных норм витамина, а не продуктов питания с небольшим количеством витамина С. Кроме того, некоторые заболевания могут снижать усвоение B_12 или увеличивать потребность в нем. Как следствие, необходимо принимать большее количество B_12.

Болезни, сокращающие количество витамина B_12 [104]:

•  Целиакия.

•  СПИД.

•  Онкологические заболевания органов ЖКТ.

•  Болезнь Крона.

•  Хронический гастрит.

•  Гастрэктомия или резекция желудка (частичное или полное удаление желудка).

•  Алкоголизм.

•  Паразитарные заболевания, вызванные личинками ленточных червей.

•  Печеночная недостаточность.

•  Панкреатическая недостаточность.

Как видно из списка, прием различных лекарств на постоянной основе во многих случаях приводит к снижению запасов B_12, но на упаковках большинства медицинских препаратов это в ряду побочных эффектов не указывают. Более подробную информацию о действии распространенных лекарственных средств на наиболее важные питательные вещества можно найти в книге Уве Гребера Arzneimittel und Mikronähr stoffe («Лекарства и микроэлементы») [105].

Кроме того, малоизвестно, что применение закиси азота для наркоза приводит к резкому сокращению количества витамина B_12 [106]. Это не является серьезной проблемой, если запасы витамина сделаны заранее и быстро восполняются после анестезии. В противном случае действие закиси азота может иметь огромные последствия, что объясняет некоторые нетипичные осложнения после операции. Для проверки способности пациентов усваивать B_12 врач д-р Роберт Шиллинг, автор так называемого «теста Шиллинга» [107], еще в 1986 году задал в своей статье важный вопрос: «Опасна ли анестезия закисью азота для пациентов с дефицитом витамина B_12?» [108] На основе историй болезни за последние 30 лет на этот вопрос следует ответить утвердительно, и многие необратимые расстройства, вероятно, можно было бы предотвратить или вылечить, если бы о них знало большее количество пациентов.

В 2000 году в одном медицинском журнале сообщалось о 69-летнем пациенте. Ранее он работал мясником. Пациенту была проведена плановая операция на предстательной железе под наркозом с использованием закиси азота. В течение первых двух недель после операции его походка стала неустойчивой, а ноги начали неметь. Из-за проблем с желчным пузырем в последующие недели ему пришлось сделать еще одну операцию под наркозом с закисью азота. Несмотря на симптомы после первой операции тест на B_12 не проводился. После второй анестезии он очнулся в спутанном сознании, а первоначальное легкое онемение ног усиливалось с каждой неделей. В течение следующих четырех месяцев онемение усилилось до такой степени, что это привело к полному параличу ниже пояса. Он стал страдать недержанием мочи, забывчивостью. В итоге у него проявились первые признаки начальной стадии деменции. Наконец, спустя еще три месяца мучений ему поставили диагноз «острый дефицит B_12», который отчасти был вызван действием анестезии. Несмотря на прием больших доз витамина и активную физиотерапию, из-за слишком долгого периода дефицита B_12 последствия не удалось устранить полностью, поэтому даже более чем через год пациент был способен самостоятельно передвигаться лишь на небольшие расстояния [109].

История 47-летней пациентки, бывшей балерины, которая во время косметической операции в течение восьми часов находилась под действием закиси азота, закончилась довольно удачно. В последующие недели она быстро восстановилась после операции. Однако примерно через шесть недель у нее начались проблемы с равновесием, она ощущала странное онемение конечностей и сильную слабость в теле. После того как она упала из-за неустойчивой походки и прошла обследование, у нее диагностировали острый дефицит B_12, вызванный закисью азота. В качестве лечения врачи немедленно назначили инъекции высоких доз витамина. К счастью, в этом случае дефицит был выявлен достаточно рано. После 16 недель лечения из всех симптомов осталась только легкая усталость [110].

Эти и другие документально подтвержденные случаи пациентов, многие из которых не были вегетарианцами или веганами, показывают, насколько важно адекватное потребление витамина В_12.

Примеры четко дают понять, что дефицит этого витамина может стать проблемой и для людей на смешанном питании, особенно если они и не подозревают о своем расстройстве всасывания или других нарушениях усвоения витамина.

Правильный тест для перестраховки

Существует четыре потенциальных биомаркера, с помощью которых можно определить уровень B_12 в организме. Для лучшего понимания наиболее распространенных способов измерения необходимо знать несколько основных моментов. Как уже упоминалось ранее, в крови существует только один транспортный белок для B_12, который фактически доставляет витамин в клетку, тем самым делая его биодоступным. Этот белок называется транскобаламин II (TКII), а его комплекс с B_12 – голотранскобаламин II (голо-ТК). Он является единственной формой B_12, которая усваивается клетками организма, производящими ДНК, поэтому его называют активным B_12 [111].

Однако около 80 % циркулирующего в крови витамина не являются голотранскобаламином и, следовательно, биологически не активны [112].

Поэтому способы измерения, не учитывающие это важное различие, подходят для оценки запасов B_12 лишь в очень ограниченной степени.

Определение концентрации витамина B_12 в сыворотке крови (общий уровень витамина B_12): если врач проводит анализ на концентрацию B_12 без особых назначений, то, скорее всего, необходимо просто определить общий уровень витамина в крови. Это наиболее оптимальный и распространенный вид анализа на содержание витамина B_12. Основная проблема заключается в том, что определяемое общее количество витамина B_12 в сыворотке крови – это сумма активного голотранскобаламина II и неактивного, а, следовательно, неэффективного B_12. Хотя общий уровень витамина B_12 может служить приблизительным ориентиром, при неправильной интерпретации результаты могут ввести в заблуждение. Кроме того, при недостаточном поступлении в организм концентрация B_12 в сыворотке падает гораздо медленнее, чем другие показатели. Поэтому этот вид анализа не позволяет выявить ранние стадии дефицита витамина B_12 [113].

Голотранскобаламин II (голо-ТК): анализ на голотранскобаламин обеспечивает более точные результаты, чем тест на общий B_12, поскольку с его помощью определяют только ту часть B_12, которая связана с транспортным белком транскобаламином II и, следовательно, является активной. Если результаты определения уровня B_12 в сыворотке крови весьма размыты, следует проводить именно этот анализ. Однако целесообразнее проводить его сразу вместо теста на общий витамин B_12 или вместе с ним [114]. При недостаточном поступлении в организм витамина B_12 уровень голотранскобаламина падает быстрее, чем общий уровень B_12, что делает его лучшим маркером для ранней диагностики дефицита [115]. Однако лабораторный тест на голотранскобаламин можно проводить и с другой целью. Он быстро сигнализирует не только о недостаточном, но и о повышенном потреблении витамина. Поэтому у людей с адекватным всасыванием витамина его уровень может быстро увеличиться с началом приема добавок. Если этого не происходит, то можно говорить о мальабсорбции B_12 [116].

Метилмалоновая кислота (ММК): поскольку при дефиците B_12 скапливается метилмалоновая кислота (ММА), ее выведение с мочой может использоваться в качестве косвенного маркера недостаточного поступления B_12. В отличие от общего анализа на B_12 и анализа на голотранскобаламин, где высокие значения свидетельствуют об оптимальном поступлении витамина в организм, достаточность витамина B_12 подтверждает пониженный уровень ММК. Анализ на уровень ММК представляется наилучшим способом определения количества B_12 в клетках организма [117]. Однако с его помощью дефицит можно выявить уже на поздних стадиях, поэтому он не подходит в качестве профилактического маркера для ранней диагностики нехватки витамина. В одном исследовании у 30 испытуемых наблюдался очень низкий общий уровень B_12, что свидетельствовало о явном дефиците витамина. Однако у них не было обнаружено повышенного уровня метилмалоновой кислоты [118]. Если бы дефицит можно было установить только на основе метилмалоновой кислоты и определенных симптомов, то было бы невозможно сделать это на ранней стадии. Однако по сравнению с гомоцистеином метилмалоновая кислота имеет то преимущество, что она не зависит от потенциального дефицита других витаминов. Поэтому повышенное значение метилмалоновой кислоты в анализе мочи почти наверняка указывает на дефицит именно B_12 [119]. Метилмалоновую кислоту можно также измерить в сыворотке крови, однако анализ мочи является более показательным [120].

Гомоцистеин: гомоцистеин – это аминокислота, которая вырабатывается в организме из незаменимой аминокислоты метионина. В физиологических дозах гомоцистеин безвреден для нашего организма, однако в повышенных концентрациях он может оказывать токсическое воздействие на нервные клетки и сосуды. B_12 участвует в расщеплении или превращении гомоцистеина обратно в метионин. Повышенный уровень гомоцистеина может указывать на дефицит B_12. Поскольку в расщеплении гомоцистеина помимо B_12 участвуют также фолиевая кислота (B_9) и пиридоксин (B_6), повышенный уровень гомоцистеина в принципе может указывать и на дефицит одного из этих двух других витаминов [121]. Определение гомоцистеина в крови проводят натощак [122]. Однако, как и ММК, гомоцистеин поздно реагирует на недостаток поступления витамина в организм и поэтому не подходит в качестве профилактического маркера для ранней диагностики [123]. Как и в случае с метилмалоновой кислотой, необходимо поддерживать низкий уровень гомоцистеина. Это важно для здоровья человека в целом, поскольку его повышенный уровень является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 18 исследований показал, что каждое повышение уровня гомоцистеина на 5 мкмоль/л увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 20 % [124]. Поэтому если исследования показывают, что веганы страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями чаще ожидаемого, то это, среди прочего, можно объяснить увеличением уровня гомоцистеина в результате дефицита B_12. В рамках исследования веганов в Германии (DVS) участники, придерживающиеся исключительно растительной диеты, демонстрировали более высокий уровень гомоцистеина, чем те, кто включал в свой рацион небольшое количество молока и яиц [125]. Однако это не значит, что молоко и яйца необходимы сами по себе. Это лишь показывает, что они обеспечивали хотя бы часть необходимого B_12, который веганы должны были получать через пищевые добавки.

Если вы решите пройти один или несколько из вышеперечисленных анализов, то можете всегда оценить результаты с помощью референсных значений, приведенных в таблице 5.

Табл. 5: Референсные значения для анализа крови на содержание B_12 [126, 127]

Показатель крови – Референсное значение

Сыворотка крови (общий уровень витамина В_12) – от 400 нг/л (нанограмм/литр)

Голотранскобаламин (голо-ТК) – от 50 пмоль/л (пикомоль/литр)

Метилмалоновая кислота – не более 271 нмоль/л (наномоль/литр)

Гомоцистеин – не более 12 мкмоль/л (микромоль/литр)

Дефицит B_12 можно разделить на четыре стадии. В первой и второй стадии концентрация активного витамина B_12 падает, что приводит к снижению уровня голотранскобаламина. Это, в свою очередь, должно рассматриваться как первый важный сигнал раннего предупреждения и призыв к действию. Однако большинство людей не замечают дефицита на этих этапах. На третьей стадии концентрации гомоцистеина и метилмалоновой кислоты постепенно увеличиваются. Как правило, также отсутствует явная симптоматика, хотя в этот период необходимо срочно ввести в рацион пищевые добавки в целях предотвращения последствий. Только на четвертой, заключительной стадии, когда запасы витамина B_12 в организме уже сильно истощены, у большинства людей появляются некоторые из симптомов дефицита, о которых говорилось в предыдущем подразделе [128].

На рис. 13 представлен простой и понятный способ определения уровня B_12 в организме. Можно начать с шага 1, определив общий уровень B_12, и если результат неоднозначен, перейти к шагу 2, анализу на голотранскобаламин. Однако можно также начать непосредственно с шага 2 и, если результат неоднозначен, перейти к шагу 3, измерению концентрации метилмалоновой кислоты в моче. Кроме того, для подстраховки и экономии времени и образцов крови можно сдать сразу три анализа. Выбор варианта зависит также от текущего состояния здоровья, предыдущего опыта сдачи анализов и, в конечном итоге, от финансовых возможностей.

РИС. 13: АЛГОРИТМ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ B_12 [129]

* Если общий уровень B_12 находится в диапазоне 200–400 нг/л, его достаточность не может быть точно определена. Ситуацию помогут исправить последующие тесты: Holo-TC и MMA.

Наиболее часто измеряемым биомаркером уровня B_12 является значение общего B_12 в сыворотке крови. Однако его критикуют за слишком большие погрешности и неточность. Тем не менее это самый недорогой способ определения уровня B_12, который, как правило, назначают в поликлинике по полису [130]. Даже если он дает не самые точные результаты, значение B_12 в сыворотке крови не так уж маловажно, как принято считать. Если предельные значения, которые часто устанавливают слишком низкими, скорректировать в сторону увеличения, то уровень витамина в сыворотке крови может дать полезную информацию.

Как показано на рис. 13, общий уровень B_12 в сыворотке крови более 400 нг/л считается надежным показателем достаточного наличия B_12, даже несмотря на неточность метода измерения. В этом случае следует просто продолжать принимать добавки в целях профилактики. Однако в некоторых случаях для групп риска стоит провести дополнительный анализ на голотранскобаламин. Значения общего уровня B_12 между 200 и 400 нг/л – это серая зона, и чем ближе показатель к 200 нг/л, тем более вероятен дефицит витамина в организме. В этом случае следует немедленно провести анализ на голотранскобаламин для дальнейшего уточнения, если он еще не проводился. Если общий уровень B_12 в сыворотке крови ниже 200 нг/л, перед следующими анализами следует немедленно пополнить запасы B_12. Пока организм не получит достаточное количество B_12, с такими низкими показателями любой анализ на голотранскобаламин будет пустой тратой денег, поскольку дефицит B_12 уже подтвержден на уровне 200 нг/литр.

После достаточного приема пищевых добавок необходимо проверить их эффективность.

Цена анализа на голотранскобаламин превышает стоимость теста на общий уровень B_12, но дешевле теста на метилмалоновую кислоту. Поскольку этот анализ определяет только активный B_12, он гораздо более точен. Кроме того, показатели активного B_12 снижаются или повышаются гораздо быстрее, нежели общий уровень витамина. Если уровень голотранскобаламина превышает 50 пмоль/л, дефицит B_12 маловероятен, и следует лишь продолжить прием пищевых добавок в целях профилактики. Однако при уровне ниже 35 пмоль/л дефицит весьма вероятен, и для его устранения следует немедленно повысить количество принимаемой добавки. Если значение находится в серой зоне от 35 до 50 пмоль/л, третий шаг – это измерение уровня метилмалоновой кислоты в моче для получения полной картины. Притом еще до анализа прием добавок следует продолжать или срочно начать. Этот тест является самым дорогостоящим, и не каждая лаборатория проводит его. Если уровень метилмалоновой кислоты ниже 271 нмоль/л, дефицит маловероятен. Если же результат выше 271 нмоль/л, то дефицит на лицо. Если есть основания полагать, что у обследуемого нарушены функции почек, то при повышенном уровне метилмалоновой кислоты это также лучше установить на основе показателей креатинина [131].

Анализ на гомоцистеин также предлагался в качестве способа определения уровня B_12, однако из-за того, что на результаты влияет дефицит любого другого витамина группы В, он не так эффективен, как тесты на голотранскобаламин и ММК. В определенных случаях он вполне информативен, но лишь в очень ограниченной степени подходит в качестве единственного способа оценки уровня B_12 без других лабораторных исследований.

Кроме того, можно упомянуть и пятый параметр, по которому иногда можно определить уровень B_12 в организме: средний объем эритроцитов – MCV. Это один из нескольких показателей, используемых для диагностики анемии, которая, помимо прочего, может указывать на дефицит B_12 [132]. При дефиците B_12 и/или фолатов MCV растет. Увеличение MCV более чем на 100 фл (фемтолитров) называется макроцитозом [133]. Однако, поскольку на значение MCV влияют фолаты, витамин B_12 и ряд других факторов, сам по себе этот параметр не показателен для определения уровня B_12 в организме. Так как здоровые веганы часто потребляют большое количество фолатов с зелеными листовыми овощами, апельсинами, бобовыми и другими растительными продуктами, содержащими фолиевую кислоту, значение MCV может оставаться низким, несмотря на фактический недостаток B_12, и таким образом маскировать возможный дефицит витамина [134].

Дыхательный тест для определения уровня B_12 еще не получил широкого распространения, однако он также является очень перспективным. Этот анализ не только безболезненный, но и более дешевый и точный, чем общий анализ на B_12 в сыворотке крови. Потенциально он может даже заменить его в будущем. Дыхательный тест на B_12, представленный группой ученых из Флориды в 2011 году, измеряет объем выдыхаемого углекислого газа после приема пропионата натрия [135]. Это вещество в небольших количествах содержится в таких продуктах, как кофейные зерна, а наибольшая его концентрация – в зрелом сыре и моллюсках [136]. B_12 расщепляет это вещество в организме, в результате чего в качестве продукта распада образуется углекислый газ. Чем меньше углекислого газа после приема пропионата натрия выдыхает испытуемый, тем ниже уровень B_12, поскольку объем выдыхаемого углекислого газа пропорционален уровню B_12 в организме [137].

Пищевые добавки: какие и сколько?

Первое, на что следует обращать внимание при выборе пищевой добавки, – это ее форма. Существует огромное разнообразие – это пастилки, капсулы, капли, зубная паста, жевательная резинка, назальные спреи, инъекции и различные обогащенные продукты питания. В большинстве случаев выбор способа приема B_12 зависит от личных предпочтений, поскольку вышеперечисленные варианты подходят практически всем. Капли очень удобны для детей, которым еще трудно глотать таблетки. Те, кто склонен к забывчивости и поэтому не способен регулярно принимать пищевые добавки, могут выбрать зубную пасту с содержанием B_12. Назальные спреи, жевательная резинка и некоторые другие формы добавок значительно реже встречаются в Германии, Австрии и Швейцарии, поэтому выбор в этом сегменте относительно невелик. Инъекции являются хорошим способом увеличить запасы B_12 в организме в случаях острого, тяжелого дефицита из-за неспособности организма усваивать витамин естественным образом. Однако исследования показывают, что для подавляющего большинства людей таблетки или капли не менее эффективны. Кроме того, их прием гораздо быстрее и более приятен, нежели уколы [138].

Капсулы и пастилки чаще всего также являются более дешевым вариантом. Плюсы капель и пастилок заключаются в том, что поступающий с ними B_12 может всасываться через слизистую оболочку рта благодаря более длительному времени их пребывания во рту. Теоретически это большое преимущество для людей с мальабсорбцией, то есть с плохим всасыванием B_12 в тонком кишечнике. Однако сравнительное исследование с участием людей с дефицитом B_12 не показало существенных различий в приеме B_12 в дозе 500 мкг сублингвальным методом, при котором пастилка рассасывается под языком, и классическим пероральным способом, когда человек просто глотает капсулу [139]. В то же время в более старом исследовании различия при приеме 100 мкг были значительными, и уровень B_12 стал оптимальным только у группы, принимавшей сублингвальные таблетки [140].

Тот факт, что использование зубной пасты с витамином B_12 также является эффективным, был проверен в ходе 12-недельного исследования, в котором приняли участие 76 веганов.

Участники были рандомно разделены на две группы. В одной испытуемые чистили зубы пастой с B_12, а в другой – без B_12. Однако обе пасты были абсолютно идентичны по виду и вкусу, что действовало как эффект плацебо в случае с пастой без витамина [141]. Если зубная паста эффективна, то в группе, где зубы чистили пастой с витамином, уровень B_12 и голотранскобаламин в сыворотке крови должен был повыситься, а уровень метилмалоновой кислоты и гомоцистеина – снизиться, в то время как в группе с пастой без B_12 должно было произойти прямо противоположное. В ходе исследования предположения полностью подтвердились, поэтому можно сделать вывод о том, что зубная паста, обогащенная B_12, также может служить дополнительным источником витамина.

В принципе, наличие в ежедневном рационе обогащенных продуктов также может стать хорошим источником дополнительного потребления B_12. В этом случае отпадает необходимость глотать таблетки. Однако, в отличие от США и некоторых других стран, в настоящее время (по состоянию на июнь 2018 года) в Германии, Австрии и Швейцарии отсутствуют способы достаточного обогащения продуктов питания. Список таких продуктов, как правило, ограничен сухими завтраками, фруктовыми соками и энергетическими напитками. Растительное молоко также часто содержит слишком мало B_12, чтобы покрыть суточную потребность. Поскольку обогащение витаминами не допускается при производстве органических продуктов (по состоянию на июнь 2018 года) [142], не существует также и органического растительного молока с B_12. Однако в обычных растительных напитках B_12 содержится всего чуть менее 0,4 мкг/100 мл. Это означает, что необходимо выпивать около 750 мл растительного молока в день, чтобы удовлетворить минимальную потребность в 3 мкг. При этом необходимо разделить общее количество на две порции и принимать их через определенное время для оптимизации скорости усвоения витамина. Таким образом, удобнее и легче принимать обычные пищевые добавки.

Различные формы В_12

Помимо лекарственной формы, существует также вопрос об оптимальной форме самого B_12. В пищевых добавках часто используют такие, как цианокобаламин, метилкобаламин, аденозилкобаламин и гидроксокобаламин.

На многих веб-сайтах, в журналах и книгах, а также в блогах и на форумах метилкобаламин или другой натуральный кобаламин рекламируется как единственная эффективная форма B_12. Однако, за редким исключением, имеющиеся данные не подтверждают, что кобаламины природного происхождения значительно превосходят синтетический цианокобаламин [143, 144].

В одних статьях приводятся аргументы в пользу того, что метилкобаламин усваивается и используется организмом несколько лучше, чем цианокобаламин [145]. В других же сообщают о необходимости приема не только метилкобаламина, но и цианокобаламина, гидроксокобаламина или комплекса из метилкобаламина и аденозилкобаламина [146]. В третьих настоятельно рекомендуют принимать гидроксокобаламин [147]. Даже ВОЗ, которая в 1970-х годах все еще включала цианокобаламин в список основных лекарственных средств для системы здравоохранения [148], теперь рекомендует вместо него гидроксокобаламин [149]. Среди диетологов с веганской и традиционной диетами нет единого мнения по этому вопросу. Одни однозначно рекомендуют использовать цианокобаламин на том основании, что он является наиболее изученной и стабильной формой витамина [150, 151, 152]. Другие советуют использовать метилкобаламин [153, 154], а третьи совершенно одинаково относятся к обеим формам [155, 156]. Национальные институты здоровья США (NIH) также не видят существенных различий в действии разных видов кобаламина [157]. Поэтому, хотя ученые в целом не дают четких рекомендаций в пользу той или иной формы B_12, большинство розничных продавцов, по крайней мере, в Германии, распространяют метилкобаламин или кобаламиновые комплексы. Цианокобаламин практически исчез из продажи, хотя нет четких доказательств его вреда для обычного человека.

Цианокобаламин

На сегодняшний день цианокобаламин является самым изученным из всех видов кобаламина. Его эффективность доказана результатами многих исследований [158].

Цианокобаламин – это фактически синтетическая форма B_12, которая не встречается в природе [159]. Однако это совершенно не умаляет его достоинств. Напротив, цианокобаламин обладает неоспоримым преимуществом: он гораздо менее чувствителен к свету и более стабилен, чем другие кобаламины [160].

Кроме того, он недорогой, поэтому продукты питания и зубные пасты обогащают именно цианокобаламином. Организм подавляющего большинства людей может без проблем преобразовать его в две необходимые формы кофермента – метилкобаламин и аденозилкобаламин [161].

Однако у людей с нарушениями функции почек могут возникнуть проблемы с цианокобаламином, поскольку даже очень небольшое количество цианида, образующегося при приеме цианокобаламина, несет для них опасность [162]. Все остальные хорошо переносят такие небольшие дозы цианида. Помимо этого, существует также редкий генетический дефект, который не позволяет организму больного человека правильно удалять цианид из структуры кобаламина [163]. В этом случае лучше употреблять гидроксокобаламин. В некоторых статьях также говорится, что курильщикам не следует принимать цианокобаламин, поскольку с сигаретным дымом в их организм и так поступает повышенное количество цианида [164]. Хотя официальных рекомендаций для курильщиков по другим формам B_12 не существует [165], для подстраховки им также рекомендуется принимать добавки B_12 без цианокобаламина. Однако лучше вообще бросить курить.

Метилкобаламин и аденозилкобаламин

Как уже сообщалось в начале главы, B_12 активен в организме человека только в виде коферментов метилкобаламина и аденозилкобаламина. Цианокобаламин и гидроксокобаламин сначала должны быть преобразованы в эти две формы. Аденозилкобаламин – второй по распространенности кобаламин в пище после гидроксокобаламина, в то время как содержание метилкобаламина в большинстве исследованных продуктов питания довольно низкое [166]. Поскольку в Германии в основном продаются препараты, содержащие метилкобаламин, возникает вопрос о способности организма трансформировать метилкобаламин во второй важный кофермент, аденозилкобаламин. Поскольку необходимы оба кофермента, препарата, содержащего только метилкобаламин, будет недостаточно, если организм не сможет преобразовать его в аденозилкобаламин. По этому вопросу также нет единого мнения. Одни ученые сомневаются в том, что отдельные формы витамина B_12 взаимозаменяемы [167], тогда как другие вполне это допускают [168].

Гидроксокобаламин

Гидроксокобаламин – это самый распространенный кобаламин в продуктах питания [169]. Однако он до сих пор все еще не нашел широкого применения в пищевых добавках. В прямом сравнении с другими кобаламинами он обладает более пролонгированным действием и является лучшей альтернативой для всех, кому противопоказан цианокобаламин [170].

Заядлые курильщики, которые с сигаретным дымом получают повышенное количество цианида [171], при приеме гидроксокобаламина выделяют цианид с мочой [172]. Это позволяет им более эффективно снижать количество цианида, получаемое в процессе курения.

Аналогично цианокобаламину, гидроксокобаламин должен быть сначала преобразован в аденозилкобаламин и метилкобаламин, поскольку только эти две формы кофермента активны в организме. Как уже было установлено выше, это вполне возможно, и поэтому в некоторых статьях гидроксокобаламин упоминается как самый оптимальный вариант пищевой добавки [173, 174].

Конкретные рекомендации

Существует большое количество возможностей обеспечить полноценное питание для веганов. Подобным образом есть несколько способов приема достаточного количества B_12. По имеющимся данным для большинства людей любая добавка B_12, будь то цианокобаламин, метилкобаламин, аденозилкобаламин или гидроксокобаламин, в правильной дозировке приводит к желаемому результату. Если использовать зубную пасту или обогащенные продукты питания, то в любом случае в организм будет поступать только цианокобаламин, поскольку в настоящее время это наиболее распространенная форма B_12, используемая для обогащения продуктов питания. Если выбор пал на цианокобаламин и организм хорошо его усваивает, то, согласно современным данным, он будет так же эффективен и безопасен, как и все остальные формы. Если же вы относитесь к одной из упомянутых групп риска или не хотите использовать цианокобаламин по каким-то иным причинам, гидроксокобаламин представляет собой хорошую альтернативу. Кроме того, существуют комбинированные препараты с сочетанием различных кобаламинов в виде так называемой формулы MГA, которые содержат метилкобаламин, гидроксокобаламин и аденозилкобаламин. Поскольку, предположительно, организм способен также производить необходимый аденозилкобаламин из метилкобаламина, препарат, содержащий только метилкобаламин, является вполне эффективным.

Суточная норма B_12

Людям, у которых по причине возраста или приема определенных лекарств затруднено всасывание B_12 в тонком кишечнике, следует принимать пищевую добавку как минимум за час до или после еды, а не одновременно с приемом пищи [175], чтобы свободный B_12 в препарате не связывался с другими компонентами пищи и не терял своих свойств. Для таких людей может подойти лекарственная форма, рассасывающаяся под языком. В этом случае происходит частичное всасывание витамина через слизистую оболочку полости рта.

Если вы относитесь к большинству людей, которые хорошо усваивают B_12, то вам доступен любой вариант приема B_12. При этом не обязательно соблюдать интервалы между приемами пищи. На уровень дозировки влияет возраст и способность организма к усвоению витамина. Кроме того, решающее значение в определении нормы имеет частота приема, поскольку с увеличением количества снижается процентное соотношение [176]. Конечно, в идеале при увеличении дозы повышается количество принимаемого витамина. Однако потери при выведении становятся все больше, и поэтому процент всасывания снижается. Это не зависит от того, получаете ли вы B_12 с пищей животного происхождения, обогащенной растительной пищей или биологически активной добавкой. Здесь важно только количество.

Организм может активно усваивать лишь около 1,5–2 мкг B_12 за один прием пищи (или одну дозу добавки) [177].

Организм восстанавливает способность к усвоению этого количества через активные транспортные системы примерно через 4–6 часов после приема [178]. Поэтому вы получите больше витамина B_12, если разделите дозы на несколько приемов с достаточными интервалами между ними. Однако, поскольку в обычной жизни это не всегда легко реализуемо, можно просто использовать более высокие дозы для однократного суточного приема, которые затем частично усваиваются посредством пассивной диффузии. Около 1–3 % от общего количества потребляемого B_12 также пассивно всасываются независимо от активных транспортных систем. Если доза достаточно высока, то она вполне обеспечивает необходимое количество витамина в сутки [179]. Очень ограниченная способность организма к усвоению является одним из самых решающих факторов при определении дозы, которая в значительной степени зависит от того, принимаете ли вы B_12 один или несколько раз в день или, возможно, только один или два раза в неделю. Чтобы получить представление о необходимом количестве, мы приводим примерный расчет. Если необходимо получить суточную норму B_12 с помощью низкодозированных добавок или обогащенных напитков и продуктов питания, то из-за ограниченной способности к усвоению витамина в единицу времени следует разделить общее количество на несколько приемов в день. Если исходить из минимальной потребности взрослого человека в 4 мкг, то имеет смысл принимать по 2 мкг B_12 дважды в день с интервалом не менее четырех часов.

Если неоходимо ограничиться одним приемом в день, нужен препарат с достаточно высокой дозировкой, чтобы обеспечить оставшиеся 2,5 мкг суточной нормы в дополнение к 1,5 мкг активного приема за счет пассивного всасывания 1–3 % B_12. В дальнейших расчетах нижнее значение для пассивного всасывания в 1 % принимается за среднее. При усвоении B_12 за счет пассивного всасывания доза, необходимая для получения 2,5 мкг B_12, составляет 250 мкг. Если добавить 1,5 мкг активного B_12 и достаточный запас витамина в организме, то рекомендуемая доза составляет около 250 мкг. Если известно о проблемах с усвоением витамина B_12 из-за снижения способности к всасыванию в результате операций на желудочно-кишечном тракте, длительного приема некоторых лекарств или по причине возраста (50+ лет), необходимо вычесть из уравнения 1,5 мкг активного B_12. Таким образом, суточная норма при усвоении витамина исключительно за счет пассивного всасывания составляет 400 мкг. С учетом запасов витамина в организме для этой группы рекомендуется потребление добавок с 500 мкг B_12.

Если желаете принимать добавки только раз в неделю, необходимо рассчитать минимальную норму B_12 на семь дней (28 мкг), вычесть 1,5 мкг активного B_12 при приеме разовой дозы и снова определить количество, необходимое для получения 1 %, покрывающего оставшиеся 26,5 мкг. Это количество составляет 2 650 мкг B_12. Чтобы обеспечить достаточное поступление витамина в организм, следует выбрать добавку B_12 в дозе 2 500-3 000 мкг. Рекомендуемая доза варьируется в зависимости от частоты приема (раз в день или в неделю). Ниже наглядно представлен метод расчета, описанный выше:

Формулы для расчета суточной и недельной дозы B_12

При приеме:

Один раз в день

1,5 + (X*0,01) = 4 мкг

Один раз в день (без активного приема)

X*0,01 = 4 мкг

Раз в неделю

1,5 + (X*0,01) = 28 мкг

Прием B_12 в виде пищевых добавок не дает оснований для беспокойства о передозировке, поскольку в ходе многих исследований было установлено, что, будучи водорастворимым, B_12 абсолютно нетоксичен. Побочных эффектов не возникало даже при длительном ежедневном приеме 3 000 мкг [180]. Таким образом, официальные инстанции, такие как Европейское управление по безопасности продуктов питания (EFSA), до сих пор не установили «верхний допустимый уровень потребления» (UL) для ежедневного приема пищевых добавок с B_12 [181]. Хотя этот витамин может храниться в организме в больших количествах (до 5 000 мкг) [182], избыток водорастворимого витамина просто выводится с мочой [183].

В табл. 6 приведены рекомендуемые дозы при ежедневном приеме пищевой добавки с B_12. Лучше принимать витамин ежедневно, чтобы быстро к этому привыкнуть. Если в какой-то день вы забыли про добавку, то на следующий день можно просто снова принять обычную дозу. Запас витамина в организме позволяет не компенсировать пропущенный прием. Поскольку в некоторых исследованиях для достижения оптимальных уровней голотранскобаламина, метилмалоновой кислоты и гомоцистеина требовалось почти вдвое превысить официальные рекомендации по приему B_12, ниже приведены как официальные рекомендации по приему витамина для разных возрастных групп в соответствии с референсными значениями Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), так и удвоенное значение каждой дозы [184, 185]. В четвертом столбце указана рекомендуемая суточная норма потребления. Конечно, значения для расчета оптимальных показателей крови очень обобщенные и не могут отразить индивидуальные потребности. Однако они дают общее представление о количестве принимаемых добавок.

Поскольку B_12 растворим в воде и нетоксичен даже в больших количествах [188], он не опасен даже при неточном соответствии дозы указанным рекомендациям.

Рекомендации рассчитаны с учетом большого запаса витамина в организме, и многим людям, скорее всего, потребуется значительно меньше B_12. Если вы хотите принимать меньшую дозу, сдайте анализ крови, чтобы убедиться в эффективности предполагаемой дозы.

Дети во время грудного вскармливания получают достаточное количество B_12 через молоко матери, если у нее нет дефицита B_12 [189]. Если ребенок в возрасте 5–7 месяцев находится практически на искусственном вскармливании, то необходимо добавлять в пищу дополнительные источники B_12 [190]. Поскольку младенцам трудно глотать капсулы, хорошим вариантом для первых месяцев и годов жизни являются капли. Их можно легко добавлять в пищу незадолго до употребления или просто принимать из ложки. Начиная с первого года жизни, детям ежедневно рекомендуется более 10 мкг B_12 в виде капель в два приема, как показано в таблице выше.

В последующие годы потребность в B_12 постоянно возрастает, и с 13 лет Немецкое общество питания рекомендует подросткам ту же дозировку, что и всем взрослым. Рекомендованная норма остается постоянной вплоть до 65 лет. Если до 65 лет наблюдаются нарушения всасывания из-за приема определенных лекарственных средств или по другим причинам, то норму потребления необходимо скорректировать вне зависимости от возраста с учетом данных особенностей. И наоборот, некоторым людям старше 65 лет достаточно прежней дозы. Тем не менее исследования показывают, что значительной части людей старше 65 лет рекомендуется на всякий случай увеличить дозу. Это подтверждает и исследование, проведенное среди людей старше 70 лет с легким дефицитом B_12. В экспериментах контролировалось ежедневное потребление цианокобаламина в количестве 2,5 мкг, 100 мкг, 250 мкг, 500 мкг и 1 000 мкг. Ожидалось, что это улучшит такие показатели, как метилмалоновая кислота и голотранскобаламин. При приеме до 250 мкг цианокобаламина в целом эти показатели не увеличились. Начиная с дозировки цианокобаламина в 500 мкг, удалось добиться некоторой положительной динамики [191]. Прием 1 000 мкг цианокобаламина не привел к дальнейшему значительному росту показателей среди членов группы. Таким образом, для людей старше 65 лет официально рекомендовано потребление цианокобаламина в количестве 500 мкг.

Табл. 6: Рекомендуемые нормы потребления B_12 для обоих полов в зависимости от возраста

Кроме того, в любом возрасте (особенно при приеме некоторых лекарственных средств, например, метформина при диабете) необходимо обеспечивать оптимальный уровень кальция в организме, ведь усвоение B_12 зависит в том числе и от поступления кальция [192]. Поскольку в веганской диете кальций, как правило, является одним из важнейших питательных веществ, следует уделять ему особое внимание при приеме B_12 [193].

Приведенные выше рекомендации относятся к поддерживающей дозе, которая позволит не снижать уровень поступления витамина в организм при его достаточном запасе. Если результаты анализов показывают лишь незначительный дефицит B_12, достаточно принимать пищевые добавки в обычной суточной дозе. Если показатели сильно снижены, можно принимать удвоенную суточную дозу в течение четырех недель для достижения баланса, а затем продолжить ежедневное потребление витамина с учетом рекомендуемых норм [194].

Могут ли возникнуть проблемы с кожей при приеме витамина B_12?

Как уже упоминалось, даже высокое потребление B_12 с пищевыми добавками совершенно безвредно. Однако у некоторых людей, принимающих высокие дозы, может проявляться побочный эффект. Речь идет о так называемой угревой сыпи (акне), вызванной B_12. Результаты исследований показывают, что женщины страдают от этого побочного эффекта гораздо чаще, чем мужчины [195].

Акне как побочный эффект потребления B_12 в больших количествах может наблюдаться и у людей, не достигших половой зрелости. Как правило, кожная сыпь появляется на лбу, подбородке, верхней части спины, груди и верхних частях рук и проходит сама вскоре после прекращения приема высоких доз [196].

В исключительных случаях сыпь исчезает через восемь недель. Однако у большинства людей полное выздоровление наступает через две-три недели [197].

Этот феномен был описан в научных статьях еще в 1970-х годах [198], однако точные механизмы, лежащие в его основе, до сих пор детально не изучены. Было выдвинуто несколько гипотез. Согласно одной из них, у некоторых людей акне, вызванное витамином B_12, связано с повышенной чувствительностью к кобальту [199], атом которого является центральным для B_12, поэтому прием большого количества B_12 приводит к росту уровня кобальта в организме, что может объяснить реакцию кожи в случае гиперчувствительности.

Однако на сегодняшний день наиболее вероятной является другая гипотеза. Полученные данные объясняют развитие кожной сыпи, вызванной B_12, активностью кожных бактерий, на которые влияет прием витамина. При избытке B_12 в коже из-за большого количества пищевых добавок кожные бактерии рода Propionibacterium acnes снижают выработку собственного витамина B_12 и вместо этого синтезируют провоспалительные продукты метаболизма под названием порфирины, которые, в свою очередь, могут способствовать развитию акне [200, 201].

Решение проблемы одинаково во всех случаях. Людям со склонностью к акне, вызванному превышением B_12, следует избегать перорального употребления или внутримышечного введения высоких доз этого витамина. Вместо этого лучше принимать небольшие дозы перорально или использовать обогащенные продукты питания. Чтобы гарантировать оптимальную скорость усвоения B_12 при приеме небольшого количества пищевых добавок, людям со склонностью к акне рекомендуется восполнять запасы B_12 в три приема вместо однократного потребления высокой дозы. Если принимать B_12 три раза в день, то достаточно даже небольшого количества (5-10 мкг за прием). Объем доз B_12 и количество приемов зависит от индивидуального состояния кожи, и требуется некоторое время для корректировки параметров.

Вызывает ли избыток витамина B_12 рак?

Прием добавок с B_12 – это простой, недорогой и безопасный способ обеспечить оптимальный уровень витамина в организме не только веганов и вегетарианцев, но и пожилых людей, а также людей, страдающих мальабсорбцией. Как показало упомянутое выше Фрамингемское исследование, прием добавок и обогащенных продуктов питания помогает безопасно достичь оптимального уровня B_12 [202]. На этом можно было бы поставить точку, если бы не постоянные сообщения в СМИ об исследованиях, подтверждающих, что высокий уровень витамина B_12 приводит к раку. Ниже даются некоторые разъяснения в отношении таких заголовков, как «Рак: тревожный сигнал витамина B_12» [203] или «Повышенный риск рака при высоком уровне витамина B_12» [204].

Очевидно, что подобные заявления тревожат многих веганов, которые могут даже отказаться от важной пищевой добавки B_12. Еще в декабре 2013 года появилось датское исследование, где утверждалось, что повышенный уровень B_12 ведет к риску развития рака. В исследовании использовались медицинские данные о более чем 350 000 пациентов за более чем 20 лет. Результаты показали, что у пациентов с самым высоким уровнем B_12 в сыворотке крови также повышен риск развития рака, такого как рак легких и некоторых других типов [205]. Однако исследование не имеет фактического значения для веганов, принимающих добавки B_12, поскольку анализ не учитывал почти 20 000 человек, которые принимали пищевые добавки с B_12 на момент сбора данных. В исследовании оценивались данные всех типов пациентов с разным образом жизни и поступлением B_12 в организм через продукты питания. Поскольку веганы не могут повысить уровень B_12 в плазме без приема пищевых добавок, следует полагать, что среди испытуемых не было веганов. Однако для всех остальных групп участников следует все же установить, действительно ли высокий уровень B_12 ведет к повышению риска развития рака или, наоборот, могут ли некоторые виды рака вызывать повышение уровня B_12. В первом случае B_12 представляет собой прямую причину развития рака. Во втором случае уровень B_12 – это просто биомаркер, увеличивающийся в процессе развития рака, но не оказывающий на него прямого влияния. Третьим вариантом может служить сценарий, согласно которому высокий уровень B_12 связан с некоторыми другими факторами (например, высоким потреблением продуктов животного происхождения), которые сами по себе могут быть реальными причинами рака. В этом случае уровень B_12 – это опять же просто маркер, зависящий от хода развития ракового заболевания.

После выхода первой статьи в немецких СМИ почти четыре года не было каких-либо подобных заявлений о B_12, но в августе 2017 года снова появилась серия заголовков о новом исследовании связи рака и B_12. На этот раз заголовки были такими: «Таблетки с витамином B повышают риск рака легких» [206] и «Повышенный риск рака легких из-за витаминов B6 и B_12» [207]. При детальном изучении статьи быстро становятся понятны большинству веганов. Повышенный риск (и нужно еще доказать его связь с уровнем B_12 в организме!) наблюдался только у курящих мужчин, не затрагивая женщин или некурящих мужчин. Кроме того, даже среди курящих мужчин риск повышался только при приеме высоких доз отдельно витаминов B6 и B_12, а не при использовании поливитаминных препаратов, в которых B6 и B_12 принимались в сочетании с другими витаминами [208].

В своей статье о влиянии витамина B_12 на развитие рака легких диетолог Джек Норрис также приводит личную переписку с одним из авторов исследования 2017 года, где говорилось об увеличении риска развития рака легких при употреблении большего количества добавок с витамином B_12. В переписке соавтор исследования подчеркивает, что, исходя из полученных результатов, не всем мужчинам стоит беспокоиться о приеме B_12. Также в исследовании четко указано, что увеличение риска касается только курящих мужчин, тогда как некурящие мужчины, принимающие B_12, не входят в зону повышенного риска [209].

Кроме того, необходимо всегда учитывать весь спектр опубликованных результатов исследований по определенной тематике.

Отдельные исследования с сенсационными и противоречивыми результатами часто попадают в заголовки газет, являясь лишь частью совокупности всех результатов исследований по теме.

Общий объем исследований включает еще два метаанализа, представляющих интерес на данном этапе. Метаанализ – это публикация, которая обобщает ряд различных работ по определенной теме и, следовательно, имеет большее значение, чем одно отдельное исследование.

В 2010 году был опубликован аналогичный метаанализ, который также установил связь между повышенной концентрацией B_12 в плазме крови и заболеваемостью раком простаты на основе результатов исследований «случай-контроль» [210]. Такие исследования являются весьма распространенным методом в диетологии, однако обладают существенным недостатком. Это обсервационные наблюдения граждан, в рамках которых информация может быть получена на основе уже накопленных лабораторных данных для выборки пациентов и контрольной группы (здоровых людей). Проблема в том, что не всегда можно отличить связь причины и следствия от отсутствия влияния причины на следствие. Именно эту проблему затрагивают авторы данного исследования, называя в своих статьях возможность «обратной причинности» важной помехой.

Что касается «обратной причинности» в связи между B_12 и раком, то один из авторов метаанализа поднимает вопрос о том, действительно ли высокие концентрации B_12 в сыворотке крови повышают риск развития рака или же у людей с раком простаты повышенный уровень B_12 обусловлен самим заболеванием [211]. Эта гипотеза основана на том, что в исследовании пациентов с раком простаты была обнаружена связь между высоким общим уровнем B_12 и возникновением рака простаты. Такая связь в отношении голотранскобаламина отсутствовала [212]. Однако если уровень B_12 действительно влияет на рост раковых клеток, то пациенты с самым высоким уровнем голотранскобаламина также должны были бы находиться в зоне повышенного риска. Тем не менее у людей с самым высоким уровнем активного B_12 (голотранскобаламина) не было обнаружено повышенного риска развития рака. Это наблюдение позволяет предположить, что в данном случае речь идет скорее об обратной причинно-следственной связи между B_12 и раком.

Подобные наблюдения фиксируются при других видах рака [213], воспалении (гепатите) и циррозе печени, вызванном злоупотреблением алкоголем [214]. При этих заболеваниях уровень B_12 в крови повышен, но не является причиной болезни. При заболеваниях печени это связано с разрушением части печеночной ткани и, как следствие, повышенным выделением B_12 из печени в кровь.

Эти два примера ясно показывают, что заголовки типа «Повышенный риск развития рака при высоком уровне витамина B_12» [215] означают только то, что повышенный уровень B_12 может быть потенциальным маркером для раннего выявления некоторых видов рака.

В конце концов, заголовок в медицинской газете Ärztezeitung справедливо гласит: «Риск рака при высоком уровне витамина B_12», а не из-за высокого уровня витамина B_12.

Поскольку объемный метаанализ не смог дать ясного и точного ответа на поставленный вопрос, требуется метаанализ более значимых исследований с конкретным разграничением причинно-следственной связи и обратной причинности.

Золотым стандартом планирования исследований является так называемое рандомизированное контролируемое исследование (РКИ). Это самый эффективный тип эксперимента, позволяющий получить однозначный ответ на четкий вопрос и доказать причинно-следственную связь, причинность. Такой метаанализ, обобщивший в общей сложности 18 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 75 000 испытуемых, был опубликован в 2016 году. Этого должно было быть достаточно, чтобы не воспринимать публикацию 2017 года о результатах исследования рака как тревожную. В 18 исследованиях, включенных в метаанализ, дозы B_12 составляли 20-2 000 мкг в сутки. При этом не было выявлено общего повышения риска ни одного из видов рака [216]. Таким образом, совокупность данных не дает ни малейших оснований рассматривать потребление B_12 в веганской диете как потенциальный фактор риска развития рака.

Выводы к главе

Несмотря на некоторые потенциальные растительные источники B_12, такие как хлорелла и некоторые ферментированные продукты, безопаснее, дешевле и проще для веганов получать суточную норму витамина с помощью эффективных и хорошо изученных пищевых добавок. Мы настоятельно не рекомендуем пытаться обеспечить себя B_12, используя собственные кишечные бактерии, немытые дикие травы и другие сомнительные источники B_12. Узнать свой уровень этого витамина можно с помощью ряда анализов. Несмотря на негативные отзывы общий тест на B_12 хоть и не дает точных значений, но его результаты говорят о богатом запасе витамина при высоких показателях крови. Однако чрезвычайно высокие значения, выходящие за пределы нормы (без соответствующего увеличения приема B_12), должны вызывать беспокойство, поскольку многие заболевания приводят к росту общего значения B_12 вне зависимости от его приема. Если общее значение B_12 находится в серой зоне, голотранскобаламин в сыворотке крови даст дополнительную информацию. В случае дальнейшей неопределенности можно проверить показатели метилмалоновой кислоты в моче. Однако, прежде всего, следует проводить профилактику дефицита B_12. Даже если достаточные запасы витамина B_12 в организме могут прослужить несколько лет без приема B_12 на постоянной основе, все равно для подстраховки рекомендуется принимать пищевые добавки, а не лечить дефицит витамина при его возникновении. Любая форма витамина B_12 подходит для большинства людей в достаточных дозах. Однако следует обратить внимание на различные рекомендации по приему пищевых добавок в зависимости от выбранного типа кобаламина. В целях предосторожности курильщикам и людям с проблемами почек следует избегать приема цианокобаламина и использовать другой тип, например, гидроксикобаламин. Для всех остальных цианокобаламин, который на данный момент является наиболее хорошо изученным и стабильным кобаламином, может служить надежным источником B_12. Однако, поскольку в Германии представлено лишь ограниченное количество пищевых добавок с высокими дозами цианокобаламина, во многих случаях решение принимается в пользу других имеющихся препаратов. В первую очередь доступны метилкобаламин и некоторые комбинированные препараты, такие как комплекс MГA.

Табл. 7: Мифы о B_12 в веганской диете и реальность

Мифы – Реальность

Дефицит B_12 может развиться только у веганов.

У веганов риск дефицита B_12 выше, чем у вегетарианцев и людей на смешанной диете, но дефицит может развиться у каждого. Начиная с 50 лет, вегетарианцам всех возрастов и людям на смешанной диете также рекомендуется принимать добавки B_12.

Если придерживаться правильного веганского питания и иметь здоровую кишечную флору, нет необходимости в пищевых добавках B_12 даже для веганов.

Большинство микроорганизмов, синтезирующих B_12 в кишечнике, находятся в толстом кишечнике, а в тонком кишечнике B_12 уже всасывается. Поэтому, согласно современным знаниям, человек совсем или почти не может самостоятельно производить собственный запас витамина.

Поскольку B_12 чувствителен к теплу, он практически не содержится в приготовленной пище.

По сравнению с некоторыми другими витаминами B_12 относительно стабилен при обычных способах приготовления, поэтому в среднем в процессе приготовления теряется только 10–30 %. Таким образом, готовые блюда по-прежнему содержат достаточное количество B_12 после процесса обработки при условии, что исходный продукт содержал B_12.

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и соевый йогурт, являются богатыми природными источниками B_12.

При определенных условиях ферментированные продукты могут обеспечить большое количество B_12, если использованы правильные штаммы бактерий. Однако это относится не ко всем из них. Без надлежащих исследований ферментированные продукты не следует считать адекватными источниками B_12.

Результаты исследований показывают, что водоросли содержат биодоступный B_12.

Хотя считается, что некоторые водоросли, такие как хлорелла, содержат большое количество активного B_12, большинство типов водорослей остаются недостаточно изученными, а данные об их действии на человеческий организм практически полностью отсутствуют. В настоящее время водоросли не следует использовать в качестве источника B_12.

Любой тип хлореллы содержит биодоступный витамин B_12.

В некоторых исследованиях было обнаружено содержание биодоступного B_12 в хлорелле. Однако не вся хлорелла содержит достаточное количество биодоступного B_12, поскольку все зависит от типа выращивания. Полученных результатов недостаточно, чтобы рекомендовать хлореллу в качестве безопасного источника B_12.

Большинство населения страдает от дефицита B_12 независимо от рациона питания.

Хотя от дефицита B_12 страдает больше вегетарианцев и людей на смешанном питании, чем ожидалось, с помощью более чувствительных экспериментов было доказано, что этот дефицит не наблюдается у большинства людей на смешанном питании. Недостаток витамина проявляется в первую очередь у веганов и в некоторой степени у вегетарианцев, которые не принимают пищевые добавки.

Травоядные животные в дикой природе не принимают добавок, поэтому и веганам, ведущим естественный образ жизни, они не нужны.

В отличие от людей, жвачные животные могут сами обеспечивать себя B_12. Другие травоядные получают B_12, поедая грязные растения, а в некоторых случаях и собственные экскременты. Еще одни едят насекомых в плодах или на листьях или охотятся на мелких животных. Веганам следует принимать добавки независимо от того, насколько естественным является их образ жизни.

Организм не способен к нормальному усвоению ненатуральных пищевых добавок.

Результаты исследований показали, что организм лучше усваивает B_12 из пищевых добавок, поскольку он присутствует в них в свободной форме. Добавки с B_12 – это хорошо изученный, безопасный и надежный источник B_12.

Добавки с витамином B_12 в больших дозах вызывают рак.

Некоторые заболевания, включая определенные виды рака, вызывают нефизиологически высокие концентрации B_12 в сыворотке крови. Однако не B_12 вызывает болезнь, а болезнь приводит к росту уровня B_12.

Глава 4. Витамин B_2

Водорастворимый витамин B_2, также известный как рибофлавин, получил свое название за характерный золотисто-желтый цвет (от лат. flavus – «желтый») [1] и наряду с бета-каротином часто применяется в качестве пищевого красителя при производстве продуктов питания [2]. Однако высокие дозы рибофлавина окрашивают в желтый не только продукты, но и мочу, что, в сущности, безвредно и лишь служит показателем того, что витамин хорошо усвоился организмом [3]. Рибофлавин содержится в широком спектре продуктов растительного происхождения и является достаточно термостойким по сравнению с другими витаминами группы В [4]. Тем не менее рибофлавин также может в значительной степени разрушаться при тепловой обработке пищи в водной среде (варке, варке на пару, припускании, тушении). При этом потери рибофлавина при паровой обработке пищи или приготовлении в микроволновой печи могут быть в два раза выше, чем при варке [5]. Будучи устойчивым к высоким температурам, витамин чувствителен к свету, поэтому такие продукты длительного хранения, как дрожжевые хлопья, зародыши пшеницы и т. д., необходимо хранить герметично закрытыми в темном месте [6]. Поскольку рибофлавин не накапливается в печени человека, в отличие от витамина В_12, существует ежедневная потребность в восполнении его запасов [7].

Рибофлавин выполняет в организме целый ряд задач: участвует в жировом, углеводном и белковом обмене, необходим для образования эритроцитов и антител, играет роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей и участвует во многих других процессах [8]. Рибофлавин также играет роль в метаболизме железа, и при недостатке этого витамина повышается риск развития анемии [9].

В то же время его дефицит, который может проявляться в виде различных симптомов, редко встречается среди западноевропейского населения [10]. В аналитическом документе по веганскому питанию Немецкое общество питания (DGE) выражает сомнения в том, что веганы получают достаточное количество этого соединения, и называет его одним из важнейших питательных веществ, которые обязательно должны присутствовать в исключительно растительном рационе[6] [11]. Поэтому в данной главе мы рассмотрим ключевые вопросы, связанные со снабжением организма этим витамином.

Табл. 8: Нормы потребления рибофлавина, согласно рекомендациям Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии, в зависимости от пола и возраста [12]

Потребность человека в витамине B_2

Официальные рекомендации DGE по оптимальному суточному потреблению различаются в зависимости от возрастной группы и пола. Как видно из табл. 8, потребность в рибофлавине у мальчиков выше, чем у девочек, начиная с семилетнего возраста, и постоянно увеличивается у обоих полов до совершеннолетия. Примерно к совершеннолетию она достигает плато и вновь снижается к 50 годам. В период беременности и грудного вскармливания у женщин потребность временно возрастает, так как этот витамин участвует в формировании костного и мышечного корсета плода. В первом триместре рекомендуется сохранять прежний уровень потребления рибофлавина, что и до беременности, необходимость в повышении дозы возникает со второго триместра и продолжает увеличиваться в третьем. Для того, чтобы уровень витамина B_2 в грудном молоке был оптимальным, мать должна обеспечить себе его поступление, поскольку от этого зависит уровень рибофлавина при вскармливании [13].

Наибольшее количество витамина B_2 среди продуктов, популярных в западноевропейском рационе, содержится в молоке и молочных продуктах [14].

Поэтому неудивительно, что, согласно результатам исследований, потребление рибофлавина вегетарианцами даже выше, чем у людей со смешанным питанием [15]. Вегетарианцы часто заменяют молочными продуктами значительную часть мясных и рыбных. Поскольку веганы не употребляют молочных продуктов, напрашивается вопрос о том, как у них обстоят дела с потреблением B_2.

В небольшом исследовании с участием тридцати веганов из Швеции было выявлено, что пять из них (17 %) страдают от дефицита рибофлавина. У остальных двадцати пяти содержание рибофлавина в крови было в норме. Авторы публикации подчеркивают, что компенсации дефицита рибофлавина не требуется, если рацион составлен правильно [16]. Однако в сравнительном исследовании рациона мясоедов, вегетарианцев и веганов из Австрии было установлено, что около 30 % веганов, 10 % вегетарианцев и около 10 % потребляющих как мясную, так и растительную пищу имели недостаточный уровень рибофлавина [17]. Аналогичные показатели были зафиксированы в швейцарском исследовании, однако в нем утверждается, что уровень дефицита рибофлавина у веганов и вегетарианцев одинаково низок [18].

Иную картину рисует обзор публикаций с данными оксфордского исследования EPIC. Изучалось, в том числе, потребление рибофлавина сторонниками смешанного рациона, пескетарианцами, вегетарианцами и веганами, однако не было обнаружено существенных различий в уровне B_2 между ними [19]. У всех четырех групп содержание витамина в крови значительно превышало официальные рекомендации. Исследовательский диетологический центр Министерства продовольствия, сельского и лесного хозяйства земли Бавария также выявил, что веганская диета богата рибофлавином: «Витамин B_2 содержится во многих продуктах растительного происхождения (таких как грибы, бобовые, зерновые, овощи и фрукты), поэтому даже при веганском подходе к питанию не должно возникать дефицита этого микронутриента» [20].

Как отмечают авторы упомянутого выше шведского исследования, структура питания в группе веганов была очень неоднородной так, некоторые участники придерживались сбалансированной диеты, в то время как рацион других был неполноценным [21]. Это, как и в случае со многими другими питательными веществами, описанными в этой книге, позволяет сделать вывод: дело не в том, что веганская диета сама по себе не обеспечивает поступление в организм определенных питательных веществ, это происходит только в том случае, если она не является оптимальной. Однако разнообразное и питательное веганское меню полностью удовлетворяет потребность организма в рибофлавине.

Растительные продукты, содержащие витамин B_2

Чтобы поддерживать рекомендуемый уровень B_2 в крови, важно знать, в каких растительных продуктах его содержание максимально, и как показано на рис. 14, их существует целый ряд. В частности, источниками этого витамина служат некоторые грибы.

РИС. 14: СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА B_2 В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ[7] [22, 23, 24]

Прежде всего, среди веганских источников рибофлавина особое место занимают шампиньоны и вешенки, которые не только имеют в составе высокую концентрацию B_2, но и, в отличие от других традиционных источников рибофлавина, таких как миндаль, отличаются крайне низкой калорийностью. Весьма интересным компонентом веганской диеты могут стать дрожжевые хлопья – они не только великолепны на вкус, но и богаты витаминами группы В, за исключением витамина B_12 (если они не обогащены им искусственно). Какие именно витамины группы B находятся в конкретной упаковке, может сильно отличаться от марки к марке, поэтому стоит внимательно изучать состав. Однако в некоторых дрожжевых хлопьях содержится такое количество рибофлавина, что всего 10 г в сутки достаточно, чтобы удовлетворить потребность в рибофлавине на треть [25]. Среди бобовых культур лучший источник рибофлавина – это соевые бобы.

По данным одного из исследований, усвояемость рибофлавина из растительной пищи (40–70 %) в среднем ниже, чем из продуктов животного происхождения (70-100 %) [26], однако подобные работы имеют свои ограничения, связанные, в частности, с коротким периодом наблюдения, что в свою очередь, приводит к тому, что результаты испытаний не могут отразить то, как организм адаптируется к низкой биодоступности определенного вещества. Проростки бобовых [27] и зерновых [28] также могут повысить количество рибофлавина у их потребителей, иногда значительно. В зависимости от вида зерна, длительности прорастания и других обстоятельств показатели усвояемости сильно варьируются и могут составить от 30 до нескольких сотен процентов [29].

Некоторые производители обычного растительного молока в дополнение к витамину B_12, витамину D и кальцию добавляют в некоторые его виды рибофлавин, что делает эти продукты богатым его источником.

При среднем содержании рибофлавина 0,2 мг на 100 мл обогащенного растительного молока порция растительного напитка объемом 200 мл в утренней каше уже может удовлетворить более трети дневной потребности в рибофлавине у женщины. Если затем в течение дня она употребит 100 г грибов, 10 г дрожжевых хлопьев и 20 г миндаля, то закроет ее уже полностью. Согласно современному уровню знаний, как и в случае с B_12, не стоит опасаться передозировки рибофлавина. Будучи водорастворимым витамином, он может выводиться с мочой через почки в случае переизбытка, кроме того, было замечено, что всасывание рибофлавина в кишечнике снижается благодаря компенсаторному механизму при увеличении его потребления [30]. Американский Институт медицины (IOM) обобщил данные по оценке риска высоких доз рибофлавина в своем аналитическом документе о рекомендуемых нормах питательных веществ, – в нем отсутствуют публикации с отрицательными результатами даже при потреблении очень высоких доз в виде БАД [31].

В одном из исследований, на которое ссылается IОМ, участники принимали рибофлавин в качестве биодобавки в количестве 400 мг в сутки в течение трех месяцев. В зависимости от возраста и пола человека это соответствует примерно 250-360-кратному превышению рекомендуемой нормы потребления. Тем не менее никаких негативных эффектов обнаружено не было [32]. Как пишет IОМ, хотя данных недостаточно для установления конкретных ограничений, в целом риск передозировки рибофлавина можно считать низким. Все данные свидетельствуют о том, что небольшое превышение нормы рибофлавина при поступлении с пищей или БАДами не представляет угрозы. Единственное наблюдение, которое можно сделать в первую очередь при приеме высоких доз рибофлавина в качестве пищевых добавок, – это, как уже упоминалось, окрашивание мочи в желтоватый цвет [33].

Выводы к главе

Если рацион вегетарианца составлен разумно, потребность в рибофлавине закрывается естественным образом. Ряд грибов, орехов, семян и дрожжевых хлопьев являются прекрасными источниками B_2 и в сочетании с остальными, менее богатыми B_2 растительными продуктами могут обеспечить его оптимальный уровень в организме человека. Обогащенные продукты, такие как, например, растительное молоко, содержащее B_2, также могут способствовать его поступлению. Проращивание растений, например, злаков и бобовых, также оказалось очень хорошим способом повысить в этих культурах содержание рибофлавина для дальнейшего употребления.

Табл. 9: Мифы о рибофлавине в веганской диете

Мифы – Реальность

Веганы не получают достаточного количества рибофлавина.

Достаточное ли количество рибофлавина содержится в веганской диете, зависит исключительно от ее точного состава, поскольку существует большое количество отличных источников B_2 растительного происхождения. В то время как в одних исследованиях было установлено более низкое поступление рибофлавина в случае неправильного состава веганской диеты, в других не было выявлено существенных различий в потреблении рибофлавина веганами и любителями смешанного питания.

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками рибофлавина.

Хотя рибофлавин из растительных источников имеет в среднем несколько меньшую биодоступность, чем из продуктов животного происхождения, усвояемость растительной пищи достаточна для того, чтобы отвечать потребности в рибофлавине (при соответствующей дозировке). Кроме того, возможности исследования биодоступности ограничены непродолжительностью периода наблюдения и, следовательно, не могут в полной мере учитывать адаптацию организма к снижению биодоступности.

Глава 5. Витамин D

Витамин D занимает особое положение среди витаминов, поскольку, по сути, это не витамин, а гормон [1]. При достаточно длительном пребывании на солнце организм человека способен производить его в достаточном количестве и, так сказать, самостоятельно обеспечивать себя им [2]. Поскольку витамины жизненно необходимы и должны поступать извне, становится понятным, почему отнести этот микронутриент к группе витаминов можно лишь условно. Однако в регионах, где солнечных дней слишком мало, чтобы в коже могло самостоятельно синтезироваться достаточно витамина D, его целесообразно включить в число витаминов. Кроме того, у многих людей даже в теплых регионах не вырабатывается достаточное количество этого витамина, так как они либо носят закрытую одежду, либо проводят солнечные часы в помещении в силу своей занятости. В этом случае человек зависит от внешних источников витамина.

Витамин D необходим для здоровья костей, поддерживает иммунную систему и регулирует процессы мышечного сокращения-расслабления, что делает его необходимым для поддержания тонуса и силы мышц и нервной координации [3].

Возможные симптомы дефицита витамина D, помимо болей в мышцах и костях, многообразны и могут проявляться в виде повышенной восприимчивости к инфекциям [4], хронической усталости [5], депрессивных состояний [6], проблем с фертильностью [7] и многих других симптомов. Хотя DGE называет витамин D важнейшим питательным элементом в рационе веганов, в аналитическом документе она также подчеркивает, что витамин D, как и йод, является необходимым веществом для всех групп населения [8]. Согласно данным Национального исследования питания II (NVS II), около 82 % мужчин и 91 % женщин страдают от недостатка витамина D [9]. В других публикациях, напротив, говорится лишь об уровне от 55 % до 75 % для обоих полов [10]. Какой бы ни была эта цифра, показатель очень высок, а предполагаемая экономия средств Министерства здравоохранения могла бы, по предварительным подсчетам, составить порядка 37,5 млрд. евро в год, если бы население Германии не испытывало дефицита этого витамина [11].

В аналогичном исследовании групп вегетарианцев и сторонников смешанного питания корреляции между рационом и количеством витамина D установлено не было [12]. Это объясняется тем, что максимум 10–20 % потребности в витамине D удовлетворяется за счет питания, а остальные 80 % – за счет самовоспроизводства под действием солнечного света [13]. Поэтому наиболее важным фактором является не количество потребляемых продуктов животного происхождения, а время нахождения под солнцем или прием биодобавок в условиях его отсутствия. Слишком интенсивное солнечное воздействие не может привести к перепроизводству витамина D [14], однако может способствовать развитию и прогрессированию различных видов рака кожи [15].

Можно найти золотую середину, чтобы получать достаточное количество витамина на солнце и в то же время не провоцировать онкологию. Тем не менее прием солнечных ванн в течение десятилетий может нанести вред коже и способствовать появлению морщин и пигментных пятен [16]. За всю историю цивилизации люди никогда не жили так долго, как сейчас. Поэтому раньше, в отличие от нас, они не могли столкнуться с такими негативными последствиями, как повышенный риск развития рака кожи из-за чрезмерного пребывания на солнце, который часто возникает только во второй половине жизни [17].

Выбор источников витамина D в пищевых продуктах невелик, он ограничивается в основном жиром печени трески и некоторыми видами рыбы, например сельдью. В веганской диете грибы теоретически могли бы стать прекрасными источниками витамина D, однако все известные виды содержат его в таких малых количествах, что не могут удовлетворить потребность в нем.

Хитрость, благодаря которой можно превратить обычные грибы, например шампиньоны, в отличные источники витамина D, заключается в том, чтобы подвергать молодые грибы ультрафиолетовому облучению. Так, результаты показали, что уже через 25 минут после облучения в них образовывалось в среднем 191 мкг (7 640 МЕ) витамина D (в форме D2) на 100 г [18]. Затем эти грибы сравнили в плацебо-контролируемом исследовании методом случайной выборки с двумя другими образцами: пищевой добавкой, содержащей такое же количество витамина D, и плацебо, чтобы проверить, действительно ли витамин D из грибов может повысить уровень витамина D в организме человека. В отличие от группы, получавшей плацебо, уровень витамина D повысился в одинаковой степени как в группе, потреблявшей обогащенные грибы, так и в группе, прибегавшей к биодобавкам, что подтвердило гипотезу эксперимента. Аналогичные опыты впоследствии подтвердили эти результаты [19]. В зависимости от времени облучения грибы могут образовывать различное количество витамина D – до 491 мкг (19 640 МЕ)/100 г [20]. Это примерно соответствует суточной потребности взрослого человека в течение пяти-десяти дней, то есть 10–20 г грибов в день может быть достаточно для удовлетворения потребности в витамине D.

Синтез эндогенного витамина D в организме человека

Всего несколько минут пребывания на летнем солнце в обеденное время способно обеспечить человека таким количеством витамина D, которое невозможно получить из продуктов питания. В менее солнечные месяцы синтез витамина D затруднен из-за ограниченной солнечной активности. Средняя интенсивность солнечных лучей в каждый из календарных месяцев количественно оценивается с помощью так называемого УФ-индекса. Только при УФ-индексе, равном трем и более, солнечные лучи в среднем достаточно сильны, чтобы организм мог вырабатывать достаточное количество витамина [21]. Однако при таком УФ-индексе солнце можно назвать палящим, поэтому следует соблюдать умеренность, чтобы избежать ожогов. Для максимальной выработки витамина D нужно выбрать время пребывания на солнце в рамках периода с 10 до 15 часов в месяцы с УФ-индексом три или выше [22]. Из рис. 15, где показан УФ-индекс таких городов, как Берлин, Вена, Лос-Анджелес, Рио-де-Жанейро и Сидней в течение года, можно сделать вывод, что долгая зима в некоторых странах не способствует обеспечению потребности в витамине D за счет низкой интенсивности солнечного света большую часть года.

РИС. 15: ИНДЕКС УФ ИЗЛУЧЕНИЯ В ВЫБРАННЫХ ГОРОДАХ ПО МЕСЯЦАМ [23][8]

В некоторых странах потребность в витамине D не может быть удовлетворена за счет низкой интенсивности солнечного света в зимние месяцы.

Чем выше УФ-индекс, тем выше риск солнечных ожогов и тем меньше должно быть общее время пребывания на солнце в этот период. Количество витамина D, вырабатываемого человеком в течение дня, зависит от ряда факторов.

Сезонность: солнечная активность не является одинаково сильной в течение всего года. УФ-индекс показывает среднюю силу солнечной радиации в течение года по месяцам. Например, в Берлине ультрафиолетовое излучение в среднем только шесть месяцев в году достаточно интенсивно, чтобы организм мог вырабатывать на солнце норму витамина D, в то время как в Лос-Анджелесе оно является таковым одиннадцать месяцев в году [24]. Чем дольше длятся зимние месяцы в стране, тем выше риск дефицита витамина D.

Время суток: уровень солнечной активности меняется в течение дня. Своего пика он достигает в полдень, примерно с 11:30 до 13:30. В период до 10:00 и после 15:00 выработка витамина D под действием солнечных лучей в среднем снижается даже летом [25].

Цвет кожи: чем светлее кожа человека, тем больше витамина D он может выработать за то же время при том же количестве солнечного света по сравнению с человеком с более темной кожей [26].

Это значит, что темнокожее население, проживающее в регионах с ограниченной солнечной активностью, особенно подвержено риску дефицита витамина D.

Солнцезащитные кремы, одежда и другие средства: поскольку ультрафиолетовое излучение, необходимое для выработки витамина D, может также вызвать ожоги и рак кожи в неправильной дозировке, неудивительно, что солнцезащитные кремы способны подавлять синтез витамина D почти или полностью [27]. Например, солнцезащитный крем SPF 30 снижает выработку витамина D на 95 % [28]. Аналогично практически никакое УФ-излучение не проходит сквозь одежду или другие материалы, такие как стекло, оргстекло и пластик [29].

Возраст: с возрастом способность организма синтезировать витамин D снижается. У людей старше 65 лет вырабатывается только от одной трети до половины того количества витамина, которое синтезируется у молодых людей, получающих такое же количество солнечного света [30, 31].

Масса тела: с увеличением массы тела уменьшается количество вырабатываемого организмом витамина D. У людей с ожирением (ИМТ › 30 кг/м²) эффективность синтеза витамина D в два раза ниже, чем у людей с нормальным весом (ИМТ ‹ 25 кг/м²) [32]. Пациентам с ожирением (ИМТ › 25 кг/м²) даже при приеме витамина D рекомендуется принимать в полтора раза больше суточной дозы, а с избыточным весом – в два-три раза больше суточной дозы по сравнению с теми, у кого вес находится в норме [33].

Индивидуальные особенности: даже при одинаковом возрасте, цвете кожи и других идентичных условиях генерирование витамина D у людей может различаться. В одном из исследований приняли участие испытуемые с Гавайских островов возраста около 25–30 лет с нормальной массой тела и средней степенью пигментации кожи, которые проводили на открытом воздухе в среднем четыре часа в день и не использовали солнцезащитные средства около 75 % этого времени. При таких условиях разумно предположить, что все испытуемые очень хорошо снабжались витамином D. Тем не менее примерно у половины участников тестирования уровень витамина D оказался ниже минимального порога адекватного потребления [34].

Другой распространенный вопрос – насколько солярии могут удовлетворить нужды организма в витамине D в зимние месяцы.

Ряд исследований показал, что пребывание на искусственном солнце стимулирует выработку витамина D, но этот способ, по-видимому, гораздо вреднее, чем естественный солнечный свет.

Это связано с тем, что, хотя УФ-излучение, участвующее в синтезе витамина D, по силе сходно с солнечным, излучение, провоцирующее развитие рака, может быть в десять раз выше [35]. Поэтому использование соляриев крайне нежелательно.

Оптимальное снабжение витамином D

Главным правилом для желающих поддерживать необходимый уровень витамина D было и остается умеренное пребывание на солнце [36]. Чтобы узнать, сколько времени нужно проводить под его лучами, поможет величина, называемая минимальной эритематогенной дозой – МЭД, она выражает период времени, после которого вы получили бы солнечный ожог без использования солнцезащитного крема. Исходя из этого предела, для достаточной выработки витамина D необходимо проводить на солнце примерно четверть из указанного времени не менее двух-трех раз в неделю [37]. При этом МЭД настолько сильно варьируется у разных людей в зависимости от возраста, веса, пигментации кожи и других факторов, что дать какие-либо универсальные рекомендации относительно ее уровня не представляется возможным. Значение МЭД также пропорционально УФ-индексу. Чем выше УФ-индекс, тем ниже МЭД. Например, если человек получил солнечный ожог после 30 минут пребывания на летнем солнце при УФ-индексе шесть, то это и будет его МЭД. Необходимо поставить цель проводить примерно четверть этого времени (около восьми минут) на солнце не менее трех раз в неделю в течение сезона, подвергая воздействию солнечных лучей как минимум лицо, шею, руки, кисти и ноги. Понять, достаточно ли рассчитанного времени пребывания на солнце или оно превышено, помогает так называемый уровень 25-гидроксивитамин D, составляющий более 70 нг/мл (25OHD). Однако минимальные, референсные, эталонные и максимальные значения этого биомаркера статуса витамина D в разных источниках существенно отличаются.

Многие научные издания рекомендуют гораздо более высокие референсные значения, чем те, которые приводят такие официальные организации, как Немецкая диетологическая организация. Они критикуют низкие рекомендации на том основании, что баланс витамина D в организме – это не только необходимое условие профилактики таких заболеваний, как рахит или остеомаляция, но и фундаментальная потребность любого человека, стремящегося к крепкому здоровью [38]. Таким образом, рис. 16 представляет собой приближенное определение оптимальных лабораторных значений и отражает ряд официальных рекомендаций, мнений экспертов и заключений других публикаций.

В зависимости от лаборатории значения могут быть представлены в нг/мл или нмоль/л. Если умножить нг/мл на коэффициент 2,5, то получатся значения в нмоль/л. И наоборот, если разделить значения в нмоль/л на 2,5, мы получим результаты измерения в нг/мл. Если человек хочет проверить свой статус витамина D и контролировать его в течение длительного времени, важно, чтобы анализы на витамин D всегда проводились в одной и той же лаборатории, поскольку методы измерения в лабораториях могут сильно различаться [45]. Это подтверждает публикация, в которой один и тот же образец был разослан на анализ в более чем тысячу лабораторий. Результаты варьировались от менее чем 20 нмоль/л до более чем 100 нмоль/л для одного и того же образца [46]. Другие сравнительные исследования между различными методами измерения также показывают диапазон вариаций, составляющий не менее одной трети [47].

РИС. 16: РЕФЕРЕНСНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ ДЛЯ ОЦЕНКИ НОРМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВИТАМИНА D [39, 40, 41, 42, 43, 44]

Одна из причин этого в том, что некоторые методы измерения могут давать более точные результаты, чем другие. По результатам тестирования метод под названием HPLCAPCIMS был признан наиболее надежным [48]. Таким образом, если у пациента есть возможность провести исследование в лаборатории, использующей этот метод, то следует отдать предпочтение именно ей.

Несмотря на различия в методах исследования в качестве точки отсчета целесообразно установить референсные значения минимального, оптимального и максимального уровней витамина D.

Согласно испытаниям, концентрация в сыворотке крови менее 50 нмоль/л является маркером дефицита и повышает риск развития рахита у детей и размягчения костей у взрослых [49]. У младенцев и детей младшего возраста это значение считается минимальным, но рекомендуемая суточная норма для них 75 нмоль/л [50]. Референсное нормативное значение для взрослых опять же определяется по-разному в разных источниках, но может быть установлено на уровне 75-150 нмоль/л [51]. Хотя в значительной части публикаций этот диапазон считается безопасным, некоторые институты, например, Национальный институт здоровья (NIH), в своих публикациях предостерегают от концентрации в сыворотке крови более 125 нмоль/л и видят риск для здоровья, особенно выше 150 нмоль/л [52]. Поэтому оптимальное значение было установлено в более узком диапазоне: 100–125 нмоль/л. Это значение указывается как безопасное и достаточное во всех публикациях с небольшими отклонениями в большую или меньшую сторону. 150 нмоль/л – это максимальная отметка, которой в большинстве случаев достигает витамин D в результате солнечного воздействия [53].

У народов, ведущих традиционный образ жизни, таких как масаи и хадза, большую часть дня находящихся на открытом воздухе, концентрация витамина D в сыворотке крови в среднем составляет около 115 нмоль/л, независимо от возраста, пола и массы тела [54].

Более того, женщины этих племен вскармливают младенцев грудным молоком, содержащим приблизительно то же количество витамина D, что обеспечивает им ребенка без дополнительных источников [55]. Это также свидетельствует о том, что указанное значение можно считать оптимальным. Самый высокий показатель, когда-либо зафиксированный под воздействием солнечного излучения, составил 225 нмоль/л (у фермера из Пуэрто-Рико) [56]. Самый высокий уровень витамина D, когда-либо полученный в результате терапии ультрафиолетовым излучением, составил 275 нмоль/л [57].

Хотя в отдельных случаях предлагаемые предельные значения витамина D были значительно превышены из-за экстремально интенсивного солнечного или ультрафиолетового излучения, в качестве меры предосторожности целесообразнее в долгосрочной перспективе придерживаться значений ниже 200 нмоль/л. Предел токсичности витамина D до конца не изучен, но предположительно он находится в диапазоне от 350 нмоль/л [58] до 400 нмоль/л [59]. Поэтому в некоторых публикациях предполагается, что средний предел составляет около 375 нмоль/л [60].

Поскольку витамин D относится к жирорастворимым витаминам, способным накапливаться в организме, важно воздерживаться от высоких доз, так как витамин D, в отличие от водорастворимых витаминов, в больших количествах может оказывать пагубное влияние на здоровье.

Табл. 10: Рекомендации по потреблению витамина D для обоих полов в зависимости от возраста [65, 66, 67][9]

Биодобавки при отсутствии самостоятельного синтеза

Если солнечного света недостаточно, то витамин D в виде добавки к пище является лучшей альтернативой. Вопрос о том, насколько высоким должен быть этот уровень, стал предметом многочисленных публикаций и до сих пор окончательно не выяснен. Однако в настоящее время многие ученые сходятся во мнении, что официальные рекомендации по потреблению витамина D установлены на слишком низкой границе [61, 62]. Альтернативные рекомендации по приему, основанные на ряде аналогичных опубликованных клинических исследований, для достижения оптимального уровня 25-гидроксивитамина D (25OHD) в зависимости от возрастной группы в 1,5–6 раз превышают референсные значения для жителей Германии, Австрии, Швейцарии [63] или рекомендации Института медицины (IOM) [64]. В табл. 10 для сравнения приведены как референсные значения Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии, так и альтернативные рекомендации по приему витамина D. Значения указаны как в микрограммах (мкг), так и в международных единицах (МЕ), поскольку обе единицы широко используются. МЕ можно перевести в мкг, разделив на 40. И наоборот, мкг можно перевести в МЕ путем умножения на 40. В остальной части книги в качестве единицы измерения будут использоваться международные единицы (IU).

Потребность младенцев в витамине D в течение первого года жизни оценивается в 400 МЕ в день [68].

Однако если кормящая мать будет следовать официальным референсным значениям для жителей Германии, Австрии и Швейцарии с потреблением витамина D в 800 МЕ, то ее грудное молоко будет содержать менее 80 МЕ на литр и не сможет обеспечить ребенка нужным количеством витамина D [69].

Поэтому Немецкое общество детской и подростковой медицины (DGKJ) рекомендует «докармливать» младенца витамином D в количестве около 400 МЕ в день [70]. Однако если кормящая мать сама увеличит потребление витамина D и уровень его содержания в сыворотке крови будет сопоставим с уровнем у примитивных народов (около 115 нмоль/л) [71], то у нее также будет вырабатываться молоко с более высоким содержанием витамина D, которое сможет удовлетворить потребности младенца без каких-либо пищевых добавок [72]. Кормящая женщина может достичь этого значения при ежедневном приеме около 6 000 МЕ витамина D в день [73, 74]. В среднем можно считать, что увеличение потребления витамина D матерью примерно на 1 000 МЕ в сутки повышает содержание витамина D в грудном молоке примерно на 80 МЕ/л [75]. Женщинам, вынашивающим ребенка, необходимо восполнять запасы витамина D задолго до родов, поэтому во время беременности необходимо принимать 4 000 МЕ в день. Это значение было проверено в плацебо-контролируемом исследовании методом случайной выборки с участием 350 беременных женщин. Побочных эффектов не наблюдалось, а из трех испытанных доз (400 МЕ, 2 000 МЕ и 4 000 МЕ) только доза 4 000 МЕ привела к оптимальным значениям у всех женщин [76]. Для детей в возрасте от 1 до 15 лет рекомендуется половина суточной дозы потребления витамина D для взрослого, равная 1 000 МЕ. Для взрослых, независимо от пола, в ряде публикаций рекомендуется суточное потребление не менее 2 000 МЕ [77, 78, 79]. Эта доза более чем в два раза превышает референсные значения для жителей Германии, Австрии и Швейцарии, но вышеупомянутые публикации подтверждают ее безопасность. Кроме того, другое исследование показало, что уровень витамина D не поднимался выше 115 нмоль/л даже у тех людей, которые уже были хорошо им снабжены (т. е. уровень витамина D у них достигал более 80 нмоль/л), если они ежедневно принимали 2 000 МЕ, в том числе и в течение длительного времени [80]. Однако некоторым взрослым для поддержания оптимального диапазона требуются несколько большие дозы, вплоть до 4 000 МЕ [81]. Даже при постоянном приеме такого количества препарата у подавляющего большинства людей не наблюдалось повышения уровня выше предельного значения 150 нмоль/л [82]. Таким образом, эта дозировка также считается безопасной.

Другой способ расчета индивидуального потребления витамина D для взрослых: в зависимости от массы тела. Рекомендовано потребление 40–60 МЕ витамина D на 1 кг веса [83].

Однако это значение применимо только к людям с нормальной массой тела. Если исходить из этого расчета, то рекомендуемая норма для человека с массой тела 60 кг составит 2 400-3 600 МЕ в день. Все эти рекомендации значительно ниже уровня, который считается небезопасным, и могут быть приняты к сведению здоровыми взрослыми людьми для потребления даже без тщательного наблюдения за лабораторными показателями в долгосрочной перспективе [84].

Людям с избыточной массой тела (ИМТ › 25 кг/м²) рекомендуется увеличить потребление на 50 %, что составит от 3 000 до 6 000 МЕ в зависимости от индивидуальных особенностей в соответствии с рекомендациями по альтернативному потреблению.

Людям с ожирением рекомендуется удвоить дозу в соответствии с альтернативными рекомендациями по потреблению для взрослых на уровне 4 000-8 000 МЕ в день [85].

Людям старше 65 лет также следует удвоить дозировку витамина D. Одна из причин этого заключается в том, что у пожилых людей скорость усвоения витамина D ниже, чем у молодых, а его собственная выработка примерно на две трети ниже [86]. Витамин D всегда следует принимать в сочетании с жирной пищей, чтобы ускорить усвоение этого жирорастворимого витамина [87].

Компенсация дефицита витамина D

В зависимости от степени выраженности дефицита витамина D во многих случаях может оказаться недостаточным его потребление на уровне альтернативных референсных значений, тогда на первом этапе следует компенсировать его дефицит высокой начальной дозой, распределенной на несколько дней, и затем продолжить прием в соответствии с предлагаемой суточной дозой для соответствующей возрастной и весовой категории. Существует простая формула для расчета начальной дозы в соответствии с рекомендациями эксперта по витамину D д-ра Майкла Ф. Холика, которая, однако, применима только для людей с массой тела до 125 кг [88]. Людям с большей массой тела необходимо корректировать рекомендации по приему, уменьшая дозу, и делать это после консультации с квалифицированным специалистом по микронутриентам или врачом. Лечение с помощью витамина D всегда должно проводиться по согласованию с лечащим врачом, независимо от возраста и весовой категории. Информация, приведенная в этой главе, носит исключительно информационный характер и не заменяет консультацию врача. Ниже приведена формула для расчета потребления витамина D для начальной и поддерживающей дозы в зависимости от питания и веса.

Формулы для расчета начальной и поддерживающей дозы витамина D [89]

Начальная доза для лечения дефицита витамина D:

40 (целевое значение в нмоль/л – исходное значение в нмоль/л) × масса тела в кг = начальная доза витамина D (VDI) в МЕ*

Поддерживающая доза:

40 МЕ витамина D3 × масса тела в кг = Суточное потребление витамина D в МЕ*

* Международные единицы измерения

Если, например, предположить, что испытуемый весом 60 кг стремится к значению 100 нмоль/л и в настоящее время имеет уровень 30 нмоль/л, то его расчет по этой формуле будет выглядеть следующим образом:

40 (100 нмоль/л – 30 нмоль/л) × 60 кг = 168 000 МЕ

Если значения результатов лабораторных исследований доступны не в нмоль/л, а только в нг/мл, достаточно взять целевое и фактическое значение в нг/мл и умножить итоговый результат на коэффициент 2,5.

40 (40 нг/мл – 12 нг/мл) × 60 кг = 67 200 × 2,5 = 168 000 МЕ

Для людей с ожирением или при более тяжелом дефиците начальная доза может быть удвоена или увеличена еще больше. Однако следует избегать очень высоких начальных доз, поэтому первую дозу принимают не сразу, а делят на две – четыре недели [90]. Самым безопасным подходом считается введение 10 000 МЕ ежедневно в течение нескольких недель после начала терапии до достижения общей величины начальной дозы [91]. Если бы испытуемый принимал 10 000 МЕ в день, то он достиг бы общей величины начальной дозы за 17 дней и мог бы перейти на поддерживающую дозу с 18-го дня.

В исследованиях, проведенных на здоровых людях, прием 10 000 МЕ в течение десяти недель был абсолютно безопасным, поскольку даже при таких высоких дозах уровень не превышал верхнего контрольного значения 150 нмоль/л [92]. Чем выше уровень витамина D, тем меньше он повышается при дальнейшем приеме добавок. Это было доказано, например, в исследовании, в котором испытуемым назначался витамин D в количестве 400–600 МЕ ежедневно. Это привело к повышению уровня витамина D в среднем на 58 нмоль/л у испытуемых с исходным уровнем менее 25 нмоль/л. У участников с исходным значением 25–50 нмоль/л повышение уровня при той же дозе составило в среднем 39 нмоль/л. У испытуемых с самыми высокими исходными значениями – более 50 нмоль/л – рост составил всего 13 нмоль/л [93].

Через два месяца после начала изменения дозы витамина D необходимо повторно проверить уровень 25OHD, чтобы убедиться в успешности терапии [94]. В дальнейшем достаточно проверки через год, а если и это значение оптимально, то количество тестов можно уменьшить до одного раза в два года. Все эти процедуры справедливы по отношению к здоровым людям. При наличии других заболеваний, которые могут влиять на прием витамина D, необходимо повторно проконсультироваться с лечащим врачом.

Минимальное и максимальное обеспечение

Для здоровых людей, не нуждающихся в регулярном приеме лекарственных препаратов, альтернативные рекомендации по потреблению следует считать минимальной нормой. Потребление витамина D – это не только обеспечение достаточного количества витамина для профилактики серьезных заболеваний, связанных с его дефицитом, но и способ оптимального удовлетворения потребностей организма [95]. Если человек страдает заболеваниями, повышающими потребность в витамине D, или принимает лекарства, снижающие его усвоение или всасывание, то минимальная дозировка для таких людей будет соответственно увеличена. Список заболеваний и лекарственных препаратов достаточно велик, и, как и в случае с другими витаминами и минералами, для определения влияния заболевания и приема лекарств на потребность в микронутриентах необходимо получить конкретную информацию по каждому заболеванию или рекомендацию относительно длительного приема лекарств [96].

В список заболеваний, при которых потребность в витамине D повышается, входят болезнь Альцгеймера, диабет (1-го и 2-го типа), рассеянный склероз, рахит, болезнь Крона, остеопороз, остеомаляция, ревматоидный артрит, сердечная недостаточность, ВИЧ и другие [97].

При наличии одного из этих заболеваний важно не принимать добавки без разбора по собственной инициативе, а обязательно проконсультироваться со специалистом, поскольку, с одной стороны, многие заболевания повышают потребность в них, а с другой – связаны с повышенной чувствительностью к витамину D, и поэтому даже незначительное увеличение его дозы может неблагоприятно сказаться на здоровье [98]. В список лекарственных средств, влияющих на норму потребления витамина D, входят некоторые лекарства от эпилепсии, препараты, снижающие артериальное давление, препараты для лечения ВИЧ, рака, антигормоны и другие [99].

Верхний допустимый уровень потребления (UL), т. е. ориентировочное значение максимального суточного потребления витамина D для длительного применения, также варьируется от источника к источнику и рядом профессиональных ассоциаций устанавливается на значительно более низкой отметке, чем в некоторых других научных публикациях. Поэтому некоторые ученые опасаются, что эти заниженные максимальные значения профессиональных обществ могут не привести к хорошим результатам профилактики и терапии, если лечащие врачи будут придерживаться их рекомендаций.

Европейское управление по безопасности пищевой продукции (EFSA) установило следующие пределы суточного потребления в виде UL: 1 000 МЕ для детей до года, 2 000 МЕ для детей от года до десяти лет и 4 000 МЕ для лиц 18 лет и старше, а также для беременных и кормящих женщин [100].

Так, например, рекомендации для кормящих будут значительно выше UL, а все остальные будут находиться непосредственно на верхней границе UL, что создает впечатление, что это абсолютный максимум потребления, который можно принимать в течение длительного периода времени. Однако в ряде публикаций UL рассматривается только при длительном приеме более 10 000 МЕ [101, 102, 103]. Как будет описано далее в этой главе, сочетание витамина D с витамином K2, по-видимому, позволяет сделать более высокие дозы витамина D менее рискованными и нивелировать побочные эффекты приема менее 10 000 МЕ [104, 105].

По мнению ведущих экспертов в области витаминов, существуют две причины, по которым некоторые значения официальных рекомендаций оказались столь консервативными и низкими, несмотря на убедительные данные. Во-первых, первоначальные ограничения были установлены в 1997 году без проверки действия рекомендуемых доз на достаточном количестве испытуемых [106]. Как показывает клинический опыт многих специалистов, у большого количества пациентов уровень витамина в крови не нормализуется при соблюдении официальных рекомендаций по приему [107].

С другой стороны, следует отметить, что сообщения врачей и терапевтов о клиническом опыте применения более высоких доз витамина D не были в достаточной степени воспроизведены в официальных рандомизированных интервенционных исследованиях. Отсутствие подобных исследований в профессиональном сообществе, возможно, также объясняется тем, что со стороны государства в них нет острой необходимости, а значит, отсутствует финансирование. Такие исследования для переоценки доз определенных веществ обычно проводятся только в том случае, если их безопасность для населения ставится под сомнение [108]. Прямой опасности от слишком низких рекомендаций по содержанию витамина D нет. Однако в долгосрочной перспективе это означает отстутствие профилактики заболеваний, вызванных дефицитом витамина D, что становится экономически невыгодным для государства.

Витамин D_3 или витамин D_2?

Другой вопрос, связанный с приемом витамина D, помимо объема суточного потребления и оптимальной концентрации в сыворотке крови, – это тип препарата. В основном существует два вида витамина D: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол) [109]. Препараты с D2 всегда относятся к веганским, в то время как препараты с витамином D3 не обязательно являются таковыми. Первоначально витамин D3 получали в основном из овечьей шерсти [110]. Однако в настоящее время существуют также веганские варианты D3, получаемые из лишайника.

Оба типа в целом действенны. Кроме того, в некоторых исследованиях не было выявлено явного различия в эффективности двух препаратов. Например, в одном из исследований было указано, что доза витамина D 1 000 МЕ в сутки в виде D2, D3 или комбинации D2 и D3 в соотношении 50/50 МЕ одинаково эффективна [111].

Младенцы с недостатком витамина D, получавшие в ходе исследования D2 или D3 в дозе 2 000 МЕ в сутки, имели одинаковый уровень этого витамина в крови в конце шестинедельного периода лечения [112]. Одна из гипотез заключается в том, что D3 значительно эффективнее D2 только при гораздо более высоких дозах. Таким образом, если человек предпочитает принимать добавки не ежедневно, а еженедельно или даже реже, и для компенсации использует более высокие дозы витамина D, то, по-видимому, имеет значение, какую форму витамина D он принимает. Это соображение основано на результатах некоторых исследований, которые показывают, что D2 в фармакологических дозах 50 000 МЕ лишь примерно на 1/3 эффективнее D3 у взрослых [113]. Вопрос о том, является ли D2 в меньших количествах при ежедневном приеме столь же эффективным, как D3, остается открытым, поскольку последние исследования имели противоречивые результаты. В одних исследованиях D3 в умеренных количествах ежедневно был более эффективен [114], в других – D2 [115].

Метаанализ показал, что D_3 в среднем приводит к более быстрому повышению уровня 25OHD по сравнению с D_2 [116].

Системный обзор влияния приема витамина D на здоровье также показал, что только прием витамина D3 способен значительно снизить смертность от различных причин, в то время как D2 этого не делает [117]. Поэтому в этих и других публикациях рекомендуется использовать D3 вместо D2 [118, 119]. Действительно ли облученные ультрафиолетом грибы, в которых вырабатывается только витамин D2 [120], будут менее эффективны и есть ли вообще какие-либо различия в долгосрочной перспективе при регулярном умеренном потреблении витамина D – все еще открытые вопросы исследований в отношении витамина D. В настоящее время, однако, из соображений осторожности при выборе пищевой добавки рекомендуется остановиться на препарате D3.

Витамин D_3 и витамин K_2 как оптимальная комбинация?

Термин «витамин К» охватывает различные структурно сходные молекулы. К ним относятся витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 [например, менахинон 7 (Мк7) или менахинон 4 (Мк4) и другие]. Если витамина K1 много в зеленых листовых овощах, то витамина K2 относительно мало как в веганской, так и в западной смешанной диете. Одним из самых богатых источников K2 является японский деликатес натто, который изготавливается из ферментированных соевых бобов и является веганским, если готовится без рыбного соуса. Натто содержит до 1 000 мкг Mк7 в высокобиодоступной форме на 100 г [121]. В ряде научных публикаций рекомендуется совместное потребление D3 и K2, так как они усиливают друг друга [122, 123].

Витамин K2 рекомендуется принимать в форме Mk7, поскольку она гораздо лучше усваивается организмом, чем другие, такие как, например, Mk4 [124]. Витамин K2 также может помочь предотвратить риск кальцификации сосудов, вызванной высокими дозами кальция и витамина D, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний [125, 126, 127, 128, 129]. Таким образом, можно получить пользу от увеличения потребления кальция и витамина D без их потенциально негативных последствий.

Однако люди, принимающие антикоагулянты, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать витамин К в качестве биодобавки или переходить на диету с высоким содержанием витамина К и большим количеством зеленых листовых овощей, так как взаимодействие с антикоагулянтами может возникнуть уже при суточной дозе витамина К 10 мкг [130].

Для здоровых людей с нормальной массой тела (детей и взрослых) рекомендуемое потребление витамина K2 в профилактических целях составляет 1,5 мкг в форме MK7 на кг массы тела [131, 132]. В терапевтических целях рекомендуются более высокие дозы – 2–4 мкг [133]. Для человека весом 60 кг это означает потребление 90 мкг K2 в день для профилактических целей и 120–240 мкг K2 в день для терапевтических целей.

Вопрос о том, насколько целесообразно повышенное потребление витамина K2 в терапевтических целях в каждом конкретном случае и в каком количестве следует принимать добавки, опять же должен решаться в ходе консультации с лечащим врачом или специалистом по микронутриентной терапии. Если пациент решил принимать добавки с К2, то он должен убедиться, что приобретает Мк7 не в цис-форме, а в транс-форме, поскольку только она является биологически активной [134]. В этом случае ему нужен препарат К2 с обозначением AllTrans Vitamin K2 Mk7. При этом любые добавки очень важно приобретать у надежных производителей, так как изготовление пищевых добавок плохо регулируется законодательством, и поэтому в обороте находится много некачественной продукции [135].

Выводы к главе

Угроза нехватки витамина D существует во многих диетах, поскольку значительная часть потребности в нем должна удовлетворяться за счет эндогенного синтеза, но этого не происходит в достаточной степени из-за низкой солнечной активности в большинстве регионов. Ни животных, ни растительных источников витамина D недостаточно, чтобы покрыть потребность в нем за счет обычных продуктов питания. Однако в веганской диете большое количество витамина D может быть получено при воздействии ультрафиолетого излучения на некоторые виды грибов. Таким образом, в будущем грибы могут стать вкусным растительным источником витамина D, если производители продуктов питания возьмут эту идею на вооружение.

В том случае, когда потребность в витамине D не удовлетворяется за счет солнечного света, оптимальным вариантом будет употребление пищевых добавок. Разногласия по этому поводу до сих пор существуют даже среди экспертов. В научных публикациях все чаще встречаются рекомендации по увеличению потребления витамина D по сравнению с рекомендациями профессиональных обществ, а еще более авторитетные организации рекомендуют минимальное потребление витамина D для взрослых на уровне 40–60 МЕ в день на 1 кг массы тела при отсутствии солнечной активности для достижения оптимального уровня 25-гидроксивитамина D в 100–125 нмоль/л. У некоторых людей концентрация витамина способна достичь этого значения. Но другим при такой дозировке это не удается, а значит, они должны продолжать корректировать свой подход в зависимости от возраста и веса, используя рекомендации, приведенные в этой главе.

В настоящее время еще окончательно не выяснено, действительно ли витамин D3 превосходит витамин D2, но в настоящий момент считается, что даже при высоких дозах предпочтение следует отдавать препаратам с D3. Поскольку в ряде публикаций упоминается эффективность комбинации D3 и K2, а K2 не содержится в больших количествах ни в веганской, ни в западной смешанной диете, разумным решением представляется применение комбинированного препарата с дополнительным добавлением K2 в количестве около 1,5 мкг/кг массы тела.

Табл. 11: Мифы о витамине D в веганской диете

Мифы – Реальность

Веганская диета не может в достаточной степени удовлетворить потребность человека в витамине D.

Человек способен самостоятельно вырабатывать витамин D при достаточном солнечном излучении. Продукты, богатые витамином D, редко встречаются как в растительном, так и в смешанном питании.

Природных растительных источников витамина D не существует.

Многие грибы способны вырабатывать большое количество витамина D на свету, а некоторые грибы, даже выращенные в условиях недостатка света, могут генерировать витамин D, если будут подвергнуты воздействию ультрафиолетового излучения.

Витамин D_3 в форме биодобавки значительно превосходит по эффективности БАДы с D_2. Но D_3 добывают только из продуктов животного происхождения.

Насколько препараты с D_3 превосходят препараты с D_2, пока окончательно не выяснено. Однако некоторые данные указывают в этом направлении. Тем не менее существует ряд веганских препаратов с D_3, полученных из лишайника, поэтому веганы могут свободно выбирать между двумя формами витамина D.

Глава 6. Железо

Железо – важнейшее питательное вещество для организма человека, которое имеет решающее значение для транспортировки кислорода от легких к тканям, для иммунной функции и работы мозга [1]. Симптомами дефицита железа являются снижение работоспособности и когнитивных способностей, повышенная утомляемость, ослабление иммунной системы и недостаток энергии [2].

Железо – самый распространенный на Земле элемент, он составляет большую часть внутреннего и внешнего ядра Земли. Оно также является четвертой составляющей земной коры [3]. Много железа содержится и в растительной пище. Охотники-собиратели эпохи палеолита получали более двух третей калорий из растительной пищи, такой как фрукты, коренья, овощи, орехи, семена и некоторые бобовые, в зависимости от региона, и дефицит железа, вероятно, был крайне редок.

Эксперты считают, что в рационе людей палеолита содержалось более 100 г пищевых волокон и около 85 мг железа в день [4].

При более высоком расходе энергии они потребляли почти в шесть раз больше железа, чем современные западноевропейцы, за счет крови и органов животных, на которых охотились. Можно предположить, что еще неокультуренные первобытные растения, составлявшие преобладающую часть их рациона, содержали гораздо больше железа, чем современные культурные растения [5].

Если в прежние времена дефицит железа вряд ли часто встречался, то сегодня, по данным ВОЗ, он является самым распространенным дефицитом питательных веществ в мире [6]. ВОЗ также называет дефицит железа единственным недостатком питательных веществ, который в значительной степени встречается и в промышленно развитых стран. Такой масштаб свидетельствует о том, что вопросы, связанные с железом, касаются отнюдь не только веганов, но и людей на смешанном типе питания. Дефицит железа в первую очередь затрагивает три группы людей в промышленно развитых странах: младенцы, беременные женщины и женщины пременопаузального возраста.

Среди детей в возрасте от 0,5 до 5 лет этот показатель составляет около 14 %, среди небеременных женщин в возрасте от 15 до 49 лет – 18 %, а среди беременных женщин в возрасте от 15 до 49 лет, по оценкам, около 24 % страдают от дефицита железа [7].

Потребность человека в железе

Уровень потребности в железе зависит от возраста и пола и повышается у женщин в предклимактерический период по сравнению с потребностями мужчин того же возраста в силу потери железа во время менструации и снижается после наступления менопаузы, достигая тех же значений, что и у мужчин [8]. Во время беременности потребность женщин в железе увеличивается вдвое. В табл. 12 представлен обзор потребностей обоих полов в железе в течение жизненного цикла.

Поскольку от обеспечения женщины этим веществом зависит здоровье будущего ребенка, она должна уделять особое внимание его оптимальному поступлению в организм. Вопрос о том, следует ли будущей матери принимать железо во время беременности, до сих пор широко обсуждается, так как международное сообщество не достигло консенсуса [10], однако существует распространенное мнение, что, по крайней мере, от высоких доз следует отказаться [11].

Табл. 12: Референсные значения суточного потребления железа, согласно рекомендациям Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), в зависимости от пола и возраста [9][10]

Если в более ранних публикациях предполагалось, что повышенные потребности беременных женщин в железе вряд ли могут быть удовлетворены за счет западной смешанной диеты, и поэтому рекомендовался регулярный прием добавок [12], то более поздние исследования стали осторожнее из-за возможных побочных эффектов и в основном рекомендуют дополнительный прием этого вещества только в случае диагноза железодефицитной анемии [13]. В недавней публикации сообщается о более чем 60 проведенных исследованиях с участием более 40 000 женщин, получавших железо в биодобавках во время беременности. Эти исследования показали, что женщины с адекватным уровнем железа в рационе не получают пользы от дополнительного приема добавок и их прием не влияет на такие параметры, как частота инфекций, частота преждевременных родов или вес при рождении [14]. Если обследования во время беременности показывают, что уровень железа низок и что питание не может удовлетворить потребности пациентки, добавки, несомненно, являются правильной мерой. Однако, исходя из последних данных, следует поставить под сомнение обязательное применение добавок железа во время беременности.

При приеме добавок суточная доза во время беременности не должна превышать 30 мг [15], и даже в упомянутом ранее исследовании, в котором получение железа во время беременности только из пищи считается недостаточным, рекомендуется получать не более 20 мг в сутки посредством биодобавки [16]. Федеральный институт оценки рисков в Германии (BfR) рекомендует для небеременных женщин в пременопаузе максимальное суточное потребление 6 мг в дополнение к пище при длительном приеме и не рекомендует другим группам населения, особенно небеременным женщинам, а также беременным и кормящим, бесконтрольно принимать железо в виде БАДов [17]. Биодобавки железа следует принимать во время еды [18]. Рекомендуется также консультация и контроль со стороны лечащего врача [19]. Если преждевременных родов не было и мать получала достаточное количество железа во время беременности, то запасов железа, накопленных младенцем, и железа, содержащегося в грудном молоке, будет достаточно в течение первых шести месяцев исключительно грудного вскармливания [20]. Поразительно низкое рекомендуемое значение потребления железа для детей в возрасте до четырех месяцев, приведенное в табл. 12, объясняется тем, что у новорожденных уже есть хороший запас железа, если мать получала его в достаточном количестве во время беременности, и поэтому дети примерно до четвертого месяца фактически не испытывают потребности в дополнительном железе [21].

Добавки железа также не рекомендуются детям, находящимся на грудном вскармливании [22]. Поэтому железо из других продуктов, кроме грудного молока, должно поступать только в составе дополнительного питания [23]. Рекомендация 20 мг[11] железа в день для кормящих женщин относится как к кормящим, так и не кормящим матерям для восполнения запасов железа в организме после беременности [24].

Фактическая потребность человека в железе определяется суточными потерями железа, которые должны быть компенсированы с помощью пищи. Они значительно ниже официальных рекомендаций по суточному потреблению железа, в которых уже учтены потери при приготовлении пищи.

В среднем взрослый мужчина теряет около 1 мг железа в день, а женщины – около 1,4 мг в день в среднем за месяц [25]. Во время беременности потребность женщины увеличивается еще на 4 мг в день. Исходя из средней скорости усвоения 15–18 % при смешанном западном питании [26, 27] и делая поправку на неизбежную потерю части витаминов, официальные рекомендации по приему железа для взрослых мужчин составляют 10 мг, для небеременных женщин – 15 мг, для беременных женщин – 30 мг. Рекомендации по приему рассчитаны на достижение уровня сывороточного ферритина не менее 15 мкг/л (=15 нг/мл) [28]. Значение ниже этого уровня в некоторых публикациях используется в качестве порога для диагностики дефицита железа [29, 30], в то время как в других публикациях порог дефицита железа установлен на уровне 30 мкг/л (=30 нг/мл) [31, 32]. Лабораторный показатель сывороточного ферритина (СФ) является наиболее распространенным маркером снабжения железом [33]. Однако этот показатель может быть ориентиром лишь для здоровых людей.

При ряде заболеваний, а также при воспалительных реакциях в организме значение ферритина может быть повышенным, несмотря на дефицит железа [34]. Поэтому при любых сомнениях рекомендуется дополнительно исследовать маркер воспаления, такой как CRP (Creactive Protein), чтобы избежать ложноотрицательного результата, при котором значение ферритина высокое, но дефицит железа все же есть [35]. Другими значимыми маркерами для оценки уровня железа являются трансферрин или коэффициент насыщения трансферрином [36] и растворимые рецепторы трансферрина (sTfR) [37]. Последний показатель может предоставить достоверную информацию об уровне железа даже при наличии воспаления и является более надежным биомаркером в случае заболевания.

Рекомендации по питанию для веганов

Официальные рекомендации по потреблению уже включают в себя потери железа в результате усвоения в рамках западноевропейского смешанного рациона, поэтому их не нужно вычитать отдельно. Средняя биодоступность западной смешанной диеты, равная 18 %, складывается из среднего поступления железа из продуктов животного и растительного происхождения. Некоторые из них содержат виды железа, не обладающие одинаковой биодоступностью. В растительных продуктах 100 % железа находится в форме негемового железа, в то время как в мясе и рыбе около 40 % железа находится в форме гемового железа, а остальные 60 % – тоже в форме негемового железа [38].

Молоко, молочные продукты и яйца, а также вся растительная пища содержат исключительно негемовое железо [39].

Потребление гемового железа в меньшей степени зависит от потребностей организма в железе и еще меньше подвержено влиянию веществ, подавляющих или способствующих его усвоению. Оно усваивается в среднем на 20–35 % в зависимости от источника безотносительно каких-либо факторов [40, 41]. Усвоение негемового железа, напротив, легче регулируется организмом в зависимости от собственных запасов железа и, хотя потенциально может иметь ограниченную биодоступность в виду ингибирующих веществ, также очень чувствительно к компонентам, увеличивающим интенсивность всасывания [42]. Если не соблюдать рекомендации по приготовлению пищи для сохранения железа и не принимать вещества, ускоряющие усвоение, биодоступность негемового железа может быть значительно ниже биодоступности гемового железа. В официальных заявлениях говорится о биодоступности пищевого железа при исключительно растительной диете на уровне 10 %, в то время как при смешанном рационе показатель достигает 18 % [43]. На основании этого вывода Национальный институт здоровья США (NIH) дает рекомендацию по суточному потреблению железа для веганов почти в два раза выше, чем у тех, кто употребляет мясную пищу [44]. Однако в 2014 году появилась подробная публикация о поступлении железа в организм вегетарианцев и веганов под названием Iron and Vegetarian Diets, которая вызвала обоснованные сомнения в рекомендации организации NIH [45]. Авторы пришли к выводу, что те, кто придерживается сбалансированной растительной диеты, в целом не подвержены повышенному риску дефицита железа благодаря большему потреблению цельного зерна, бобовых, орехов, семян, сухофруктов и темно-зеленых листовых овощей по сравнению с теми, кто питается по смешанному типу. Одной из причин, по которой авторы ставят под сомнение непоколебимость рекомендаций к удвоению дозы, является то, что данные, на которых основывались эти рекомендации, были получены только в ходе краткосрочных исследований с участием испытуемых с достаточным запасом железа. При этом не учитывалось, как организм адаптируется к изменению потребления железа в среднесрочной перспективе и каков потенциал негемового железа [46].

Известно, что вегетарианцы и веганы могут адаптироваться к потреблению исключительно негемового железа за счет повышения абсорбции железа в кишечнике [47] и снижения его выведения с калом [48]. Даже то снижение всасывания негемового железа, которого опасаются при использовании ингибирующих веществ (препятствующих развитию разного рода бактерий в пищевых продуктах), таких как фитиновая кислота и полифенолы, в среднесрочной перспективе прекращается благодаря адаптационным механизмам, с помощью которых организм противодействует торможению всасывания. Например, сравнительное исследование по изучению различий в усвоении негемового железа из продуктов с высокой биодоступностью (богатых витамином С и с низким содержанием полифенолов) или низкой биодоступностью (с пониженным содержанием витамина С и высоким содержанием полифенолов) показало, что усвоение в пятикратном объеме из продуктов с высокой биодоступностью увеличило запасы железа лишь вдвое через десять недель от начала исследования [49]. Подобные эффекты невозможно исследовать в краткосрочных экспериментах на участниках со смешанным западным типом питания и, соответственно, достаточно хорошо заполненными запасами железа в среднем.

Для оптимизации поступления железа в организм не рекомендуется в один прием пищи включать как можно больше продуктов, богатых железом, а стремиться к непрерывному их поступлению в течение дня в несколько приемов.

На это указывает исследование, в котором потребление негемового железа в один прием пищи было увеличено в четыре раза – с 1,5 мг до целых 6 мг, и в то же время уровень его усвоения снизился на две трети – с 18 % до 6 % [50]. Таким образом, несмотря на то, что за счет значительного увеличения количества потребляемого железа в конечном итоге было усвоено больше этого вещества, это показывает, что четырехкратное увеличение потребления железа в один прием пищи не означает его усвоение в четырехкратном объеме. Поэтому, хотя количественное увеличение до некоторой степени имеет смысл, поступающее железо усваивается тем меньше в процентном соотношении, чем выше его количество в порции. Соответственно, более полезным было бы употреблять источники негемового железа небольшими порциями при каждом приеме пищи, а не принимать БАД в высокой дозировке за один раз.

В отличие от жителей бедных регионов мира, страдающих от дефицита железа, которые по причине своего положения вынуждены выбирать однообразную, преимущественно растительную диету, веганство в промышленно развитых странах, по-видимому, позволяет избежать потенциальных рисков для здоровья так же, как и западный смешанный тип питания, благодаря тщательному планированию и сбалансированности [51].

В сравнительном исследовании, проведенном в Швейцарии, потребление железа в группе веганов было в среднем даже выше, чем в группах вегетарианцев и наблюдаемых со смешанным типом питания [52]. Тем не менее, по крайней мере в этом исследовании, в группе участников эксперимента со смешанным питанием уровень железа был несколько выше. Дефицит железа, с другой стороны, был одинаково частым во всех трех группах.

В дальнейших исследованиях с участием вегетарианцев, потребляющих в среднем 92 % железа из растений и вовсе исключивших из рациона гемовое железо, уровень железа был достаточным у всех 56 женщин (включая девять веганок) [53].

Поскольку в других исследованиях с участием веганов уровень ферритина был значительно ниже нормы [54], важно серьезно отнестись к этим результатам и продумать изменения, которые можно внести в веганское питание. Как показали процитированные выше исследования, удовлетворение потребностей возможно при разумно составленном растительноориентированном рационе, но для этого требуется определенный опыт и осведомленность.

Наибольшее влияние на усвоение железа, по-видимому, не оказывает ни количество негемового железа в пище, ни количество ингибирующих и усиливающих абсорбцию веществ, а количество железа в сыворотке крови конкретного человека [55, 56]. Поэтому, скорее всего, не имеет смысла проводить эксперименты по определению уровня потребления железа из растительной пищи в краткосрочных опытах с участием тех испытуемых, которые в целом имеют достаточно большие запасы железа благодаря западноевропейскому смешанному типу питания и привыкли получать железо не только из растений. Вместо этого следует проводить исследования на людях, у которых уровень железа является обычным для растительного рациона. Чем богаче запасы железа, тем ниже усвояемость, а чем они скромнее, тем выше потребление в физиологических пределах организма [57, 58]. В сравнительном исследовании потребления железа женщинами с разными запасами железа было обнаружено, что разница может быть значительной. Испытуемые с наибольшими запасами железа усваивали только 10 % негемового железа, в то время как испытуемые с наименьшими усваивали до 34 % железа [59]. Таким образом, негемовое железо может усваиваться почти так же хорошо, как и гемовое, людьми с недостатком железа [60]. Ряд публикаций свидетельствует о том, что ранее выраженная обеспокоенность по поводу уровня железа у вегетарианцев и веганов в связи с потреблением исключительно негемового железа, вероятно, была преувеличена, а способность организма регулировать и поддерживать запасы железа недооценена [61, 62, 63]. Количество железа в организме женщин в пременопаузе также в значительной степени определяется объемом менструальных кровопотерь [64]. Поэтому вопрос о том, как удовлетворить потребность в железе, – это не только вопрос объема поступления, но и вопрос потерь железа в сравнении со скоростью его всасывания. Это обстоятельство, как правило, делает ситуацию с обеспечением железом женщин в пременопаузе более критической, чем у мужчин того же возраста.

Наибольшее и наиболее обоснованное беспокойство веганы испытывают во время беременности, когда рекомендуемое потребление удваивается по сравнению с небеременными женщинами в соответствии с референсными значениями Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH).

Однако во время беременности увеличивается не только потребность женщины в железе, но и интенсивность его усвоения. Этот показатель увеличивается по ходу беременности и, согласно исследованиям, к концу беременности составляет в среднем 59 %, а среди женщин с дефицитом железа во время беременности – даже более 70 % [65].

Таким образом, удваивается не только потребность женщины в железе, но и максимальная скорость его усвоения. Тем не менее в первую очередь нельзя допускать серьезного истощения запасов железа, и поэтому разумно придерживаться рекомендаций о более высоком потреблении железа во время беременности, несмотря на тот факт, что оно усваивается быстрее.

Следующая таблица показывает, что семена, орехи, цельные зерна и бобовые содержат огромное количество железа, и единственная задача – повысить их биодоступность.

Железосодержащие растительные продукты

Первым шагом в оптимизации поступления железа в организм при веганском питании является выбор богатых железом растительных продуктов. На втором этапе необходимо продумать, как увеличить процент усвоения веганской пищи, чтобы в организме установился баланс.

К счастью, существует множество растительных источников железа, которые при соблюдении нескольких рекомендаций могут способствовать оптимальному обеспечению организма железом на каждом этапе жизни. На рис. 17 показаны некоторые из них при веганской диете.

РИС. 17: СОДЕРЖАНИЕ ЖЕЛЕЗА В НЕКОТОРЫХ РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ [66, 67, 68][12]

Ряд семян, таких как тыквенные семечки, кунжут, семена конопли и льна, являются прекрасными источниками железа. Следует обратить внимание и на некоторые орехи, такие как фисташки, миндаль и фундук. Из всех круп железом, безусловно, наиболее богата овсянка. Еще одним хорошим источником железа являются сушеные абрикосы, которые содержат относительно много железа по сравнению с другими фруктами. Псевдозерновые культуры, такие как просо, амарант и киноа, также хорошие источники железа, как и большинство бобовых, особенно соя. Правда, ранние исследования показывали, что из соевых бобов эффективно усваивается [69] лишь малое количество железа, которое в них содержится, однако по результатам более поздних исследований был сделан вывод, что железо из сои усваивается значительно лучше [70, 71]. Некоторые листовые овощи, например, шпинат, капуста и руккола, а также ряд трав, таких как базилик и петрушка, также очень богаты железом. Биодоступность железа из шпината, составляющая около 8 %, на самом деле ниже, чем из многих других листовых овощей.

Однако это связано не с наличием щавелевой кислоты, как считалось ранее, а с высоким содержанием кальция и полифенолов в шпинате [72]. И то и другое может препятствовать усвоению железа, но сами по себе это полезные вещества, оказывающие оздоровительное действие.

Как оптимизировать потребление железа

Как уже отмечалось, предположительно самый серьезный фактор, влияющий на то, сколько железа будет полезно употреблять для организма, – это не какие-либо ингибирующие или увеличивающие его уровень вещества, которые мы можем получить с пищей, а собственные запасы железа в организме [73, 74]. Поскольку в организме отсутствуют эффективные механизмы выведения избыточного железа, он очень тщательно регулирует его всасывание, чтобы не допустить его переизбытка [75].

Факторы, влияющие на поглощение железа

Положительное влияние на усвоение:

Витамин С

Органические кислоты

Бета-каротин

Серосодержащие вещества

Замоченные/пророщенные семена

Ферментация

Жар

Низкие запасы железа

Отрицательное влияние на усвоение:

Фитиновая кислота

Полифенолы

Щавелевая кислота

Высокие дозы цинка и кальция

Ожирение

Некоторые лекарства

Алкоголизм

Полные запасы железа

Тем не менее некоторые вещества могут оказывать благотворное или ингибирующее действие на поглощение железа при поступлении негемового железа из пищи, и о них стоит знать.

Наиболее важным фактором, препятствующим усвоению железа, является фитиновая кислота, а наиболее важным питательным веществом, повышающим его усвоение, – витамин С [76]. Оба вещества содержатся почти исключительно в растительной пище, и при соответствующей дозировке одно из них может в значительной степени нивелировать действие другого.

Фитиновая кислота – это фитохимическое вещество, которое частично связывает минералы, такие как железо, цинк, магний, кальций и марганец, делая их менее доступными для человеческого организма [77]. Рафинирование зерна уменьшает количество фитиновой кислоты, но при этом удаляется значительная часть витаминов, минералов, клетчатки и других фитохимических веществ, поэтому эта процедура нежелательна [78]. Таким образом, вместо того чтобы сокращать потребление цельного зерна или удалять фитиновую кислоту путем рафинирования в ущерб ценным питательным веществам, лучше максимально увеличить потребление богатых витаминами овощей и фруктов, что не только повышает усвоение железа из цельного зерна и бобовых, но и благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Кроме того, не следует забывать, что хотя фитиновая кислота может снижать всасывание некоторых минералов, она также обладает рядом положительных свойств для здоровья. К ним относятся потенциально противораковое, антиоксидантное, иммуномодулирующее, холестеринопонижающее и сахарорегулирующее действие [79].

Тот факт, что фитиновая кислота препятствует всасыванию минералов, может стать препятствием для ее употребления в странах третьего мира, но не имеет большого значения в контексте сбалансированной веганской диеты [80].

Если вы все же хотите снизить содержание фитиновой кислоты, существует ряд кулинарных приемов. В зависимости от вида продукта такие методы, как замачивание, проращивание, ферментация и любой вид нагревания, могут уменьшить количество фитиновой кислоты в продукте. В процессе замачивания и проращивания семян фитиновая кислота вымывается и расщепляется за счет активации фермента фитазы и частично разрушается под воздействием тепла при варке или выпечке [81]. Сочетание этих методов особенно эффективно. Например, бобовые и цельнозерновые перед приготовлением можно замочить на ночь или дать им прорасти, а затем подвергнуть воздействию более высокой температуры. Значительная часть фитиновой кислоты также уходит в процессе ферментации, поэтому закваска, темпе, ферментированный тофу и т. д. также являются очень хорошими источниками железа.

Кроме фитиновой кислоты, препятствующими всасыванию являются вторичные растительные вещества из группы полифенолов, которые также содержатся в ряде овощей и фруктов [82], но в основном попадают в рацион через напитки с избыточным содержанием этих веществ [83, 84, 85]. К ним относятся, прежде всего, чай (черный, зеленый, ромашковый, мятный и др.), кофе и какао [86, 87]. Однако эти фитохимические вещества следует рассматривать и с учетом их многочисленных полезных свойств, антиоксидантных и противовоспалительных [88, 89, 90]. В контексте грамотно спланированной веганской диеты эти положительные аспекты легко компенсируют потенциально негативные. Чтобы свести к минимуму тормозящее всасывание минералов действие этих напитков, их следует употреблять не менее чем за час до следующего приема пищи, богатой железом, и выждать не менее двух часов после приема пищи, богатой железом, прежде чем пить чай, кофе или какао или есть продукты, приготовленные на их основе [91].

Другим веществом, которое во многих публикациях считается препятствующим усвоению железа, является щавелевая кислота. Как уже упоминалось, щавелевую кислоту также считают ответственной за относительно низкое усвоение железа из очень богатого железом шпината. Однако исследования показывают, что щавелевая кислота, скорее всего, не является ингибирующим веществом. Об этом, по крайней мере, свидетельствует исследование, в котором сравнивалось усвоение железа из капусты с низким содержанием щавелевой кислоты с усвоением железа из капусты, обогащенной щавелевой кислотой. Различий в скорости всасывания обнаружено не было [92]. Авторы исследования предполагают, что снижение уровня усвоения при употреблении шпината обусловлено высоким уровнем содержания полифенолов и кальция.

В прошлом пищевые волокна упоминались в качестве еще одного виновника недостаточного всасывания минералов. Однако пищевые волокна оказывают исключительно положительное влияние на здоровье [93, 94, 95, 96].

В случае с пищевыми волокнами необходимо также делать различие между их видами. Не все они обладают одинаковыми свойствами. Можно также предположить, что, вопреки более ранним данным, за ингибирующее действие отвечает фитиновая кислота, которая обычно встречается в сочетании с пищевыми волокнами, а не сама клетчатка [97].

Одновременный избыточный прием (особенно в высоких дозах в качестве добавки) кальция [98, 99] и цинка [100, 101] с пищей, содержащей железо, в некоторых (хотя и не во всех) исследованиях показал отрицательное влияние на всасывание негемового железа. И наоборот, прием больших доз железа также препятствует поглощению цинка [102].

Однако это взаимовлияние, по-видимому, перестает играть роль при сбалансированной диете, включающей вещества, повышающие усвоение железа, и в процессе адаптации к этой комбинации организма [103, 104, 105]. Тем не менее не следует принимать вместе с железосодержащей пищей пищевые добавки с большим количеством кальция и цинка.

Еще одним гипотетическим фактором снижения абсорбции железа, по-видимому, является ожирение. По данным одного из исследований, субклиническое воспаление, вызванное ожирением, влияет на степень абсорбции железа и может снижать ее [106]. Однако цельнозерновая растительная диета не только эффективна для регуляции веса [107, 108, 109, 110, 111, 112, 113], но и оказывает сильное противовоспалительное действие благодаря высокому содержанию антиоксидантных растительных продуктов [114, 115]. Таким образом, в среднесрочной перспективе она может даже комплексно противодействовать снижению абсорбции железа при ожирении.

Кроме того, ряд лекарственных препаратов, таких как антациды (препараты от изжоги), бисфосфонаты (для лечения остеопороза и других заболеваний костей), неомицин (антибиотик широкого спектра действия) и другие, могут нарушать всасывание и усвоение железа и, следовательно, увеличивать потребность в нем [116]. Поэтому, особенно при длительном лечении лекарственными препаратами, следует всегда обращаться к стандартным работам, таким как Arzneimittel und Mikronährstoffe [117] Уве Гребера, для выяснения возможного влияния препарата на баланс питательных веществ. Кроме того, способно снизить всасывание железа, цинка и других минералов и злоупотребление алкоголем [118]. Следует быть особенно осторожным со спиртными напитками при дефиците железа, поскольку на всасывание железа также отрицательно влияет дефицит цинка, что вдвойне препятствует усвоению [119].

Однако, с другой стороны, существуют многочисленные вещества, улучшающие всасывание, которые могут компенсировать побочные эффекты [120, 121]. Витамин С, вероятно, является наиболее перспективным в контексте веганской диеты, поскольку он очень увеличивает интенсивность всасывания не только железа, но и других питательных веществ.

Польза витамина С заключается не только в том, что он улучшает усвоение железа, но и в том, что он в больших количествах содержится во многих растительных продуктах.

В одном из исследований показано, что потребление чуть более 60 мг витамина С почти втрое ускоряло обменные процессы железа [122]. В другом эксперименте по изучению влияния витамина С на организм 54 дошкольников с железодефицитной анемией, участники были случайным образом разделены на две группы. Все 54 ребенка ранее питались исключительно вегетарианской пищей и страдали анемией из-за явно неполноценного вегетарианского рациона. В течение 60-дневного исследования обе группы продолжали питаться одинаково, но экспериментальная группа получала 100 мг витамина С во время обеда и ужина (в сумме 200 мг), а контрольная группа – только таблетку плацебо без витамина С. Экспериментальная группа смогла уменьшить железодефицитную анемию благодаря приему добавки витамина С. Прием витамина С без изменения потребления продуктов, богатых железом, привел к значительному повышению уровня железа, в то время как в группе плацебо, как и ожидалось, изменений не произошло [123]. Анализ рациона детей подтвердил предположение о том, что в нем было очень мало витаминов, что и позволило добиться эффекта от потребления дополнительного витамина С. Если бы дети и так были хорошо обеспечены витамином С, дополнительный прием не оказал бы заметного эффекта, но тогда они, вероятно, были бы изначально защищены от дефицита железа.

РИС. 18: СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА С В НЕКОТОРЫХ РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ [127, 128, 129]

Согласно установленным значениям для жителей Германии, Австрии, Швейцарии, официальное рекомендуемое потребление витамина С составляет 95 мг в день для женщин и 110 мг в день для мужчин [124][13]. Однако ученые предполагают, что суточное потребление витамина С в эпоху палеолита было значительно выше и составляло около 600 мг в день [125], а некоторые диетологи также рекомендуют дозы не менее 200 мг и более в день [126]. Как текущие официальные референсные значения Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), так и скорректированные в сторону увеличения рекомендации легко достижимы при грамотно спланированной веганской диете за счет потребления большого количества овощей, фруктов и (дикорастущих) трав и служат не только для повышения уровня потребления железа, но и для поддержания общего состояния здоровья. Рис. 18 дает представление о содержании витамина С в различных растительных продуктах.

Хотя содержание витамина С в разных сортах растений и в зависимости от условий их хранения и обработки может значительно отличаться, такие списки позволяют хотя бы приблизительно определить продукты, которые, как правило, являются хорошими поставщиками витамина С. Как видно из рис. 19, 100 г перца или капусты, например, в среднем покрывают суточную потребность взрослого человека. Благодаря обильному потреблению разнообразных полезных растений ни один веган, придерживающийся здорового питания, не должен опасаться за свой запас витамина С. Кстати, эффект повышения усвояемости витамина С распространяется как на витамин С из пищи, так и на пищевые добавки, если они принимаются одновременно с богатой железом пищей [130].

Однако витамин С следует получать по возможности из пищи, чтобы получить не только его, но и множество вторичных растительных соединений, баластных веществ и других микроэлементов из цельных продуктов питания, которые полностью отсутствуют в таблетках с витамином С.

Хотя не во всех тестах удалось добиться ощутимого улучшения эффекта витамина С, повышающего усвоение железа [131], возможно, что люди с уже высоким запасом железа были протестированы повторно или что другим веществам, повышающим поглощение железа в контрольной группе, не было уделено достаточного внимания. Все это, в свою очередь, может маскировать улучшения, вызванные витамином С, поскольку ряд других веществ также может улучшать поглощение негемового (или получаемого из растительных источников) железа.

Другие органические кислоты, например, лимонная (в таких фруктах, как малина, киви, клубника, апельсины и т. д., и овощах, таких как помидоры, перец и т. д.), [132] яблочная (в ревене, абрикосах, вишне, сливах, ежевике и чернике) [133] и молочная (из ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста), оказывают положительное влияние на усвоение железа [134]. Использование соевого соуса вместо соли также может повысить усвоение железа, поскольку в процессе брожения в соевом соусе образуются органические кислоты [135, 136].

РИС. 19: СОДЕРЖАНИЕ БЕТА-КАРОТИНА В НЕКОТОРЫХ РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ [139]

Вторичное вещество растительного происхождения – бета-каротин также оказался очень эффективным в повышении усвоения железа, удваивая или утраивая его в зависимости от объема потребления и компенсируя ингибирующее действие фитиновой кислоты и полифенолов [137, 138]. На рис. 19 показано, какие растительные продукты являются одними из лучших источников бета-каротина.

Кроме того, одновременное употребление серосодержащих веществ, которые можно найти в луковичных растениях, таких как лук-порей, чеснок, репчатый лук и шнитт-лук, благоприятно сказывается на усвоении железа [140]. Как описано в главе, посвященной овощам, луковичные растения, и, в частности, чеснок, оказывают исключительно положительное влияние на здоровье человека, поэтому повышающий усвоение железа эффект – еще одна причина чаще включать эту группу продуктов в рацион питания.

Хорошего понемножку?

«Все есть яд и все есть лекарство. Только доза делает лекарство ядом и яд лекарством», – говорил Парацельс, и его правота подтверждается и по сей день [141]. Железо необходимо для выживания, но в то же время оно очень токсично в больших количествах [142]. Поэтому следует отказаться от давно устоявшегося мнения, что гемовое железо животных является лучшим видом железа, поскольку его можно принимать в больших количествах.

Тот факт, что избыток железа может повышать риск развития ряда заболеваний, заставляет задуматься. Если какое-то вещество важно для здоровья, то это не означает, что оно хорошо в избытке.

С учетом современных знаний о лучшей регулируемости поступления негемового железа и адаптации организма к исключительному приему негемового, растительное негемовое железо предстает в совершенно ином свете, чем это было всего несколько лет назад.

Есть ряд волнующих вопросов, связанных с потреблением железа. В каком количестве оно должно поступать в организм оптимально и можно ли вообще установить максимальный предел на основании имеющихся данных? Диапазон, в котором возможно длительное потребление того или иного вещества без негативных последствий, варьируется от вещества к веществу, поэтому для каждого минерального вещества определен верхний допустимый уровень потребления (UL). Для взрослых UL описывает максимальный уровень потребления минеральных веществ, который при регулярном длительном потреблении вряд ли окажет негативное воздействие даже на наиболее чувствительные группы взрослого населения [143].

В то время как в США установлена норма потребления железа в 45 мг в день [144], Федеральный институт оценки рисков (BfR) рекомендует не устанавливать норму потребления железа для Германии из-за долгосрочных рисков повышенного потребления железа, которые трудно оценить[14]. Напротив, следует стремиться к тому, чтобы потреблять с пищей ровно столько железа, сколько указано в рекомендациях по суточному потреблению для соответствующей группы населения [145]. Так как железо не может эффективно выводиться из организма [146], взрослые мужчины преклонного возраста и женщины в постменопаузе, а также лица с такими заболеваниями, как наследственный или приобретенный гемохроматоз (чрезмерное накопление железа), должны рассматриваться как группа риска по перегрузке железом при высоком потреблении (гемового) железа. BfR подчеркивает, что все еще нельзя исключить, что постоянное повышенное потребление железа увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета [147]. Поэтому добавки следует принимать только в случае выраженного дефицита железа и только под наблюдением врача, а количество гемового железа должно быть уменьшено в пользу негемового железа.

Оценки усвоения железа в эпоху палеолита показывают, что люди потребляли около 85 мг железа в день. Как отмечают авторы публикации, возможно, в то время усвоение железа было сильно снижено за счет высокого потребления веществ, препятствующих всасыванию, и поэтому не приносило вреда [148].

Преимущественно высокая доля негемового железа в рационе каменного века также означает, что организм лучше регулировал усвоение железа и мог значительно снизить его при таком высоком потреблении.

Развитие сахарного диабета, несомненно, является многофакторным процессом, и на его развитие действует целый ряд защитных и вредных воздействий. Однако, поскольку заболеваемость сахарным диабетом 2-го типа среди населения Германии с 1960 года [149] увеличилась примерно в десять раз[15] и представляет собой серьезную нагрузку для системы здравоохранения [150] и угрозу для оптимального качества жизни [151] больных, гипотеза о причастности повышенного потребления гемового железа к развитию сахарного диабета 2-го типа должна быть отдельно упомянута в этом контексте. Чем богаче запасы железа в организме, тем ниже чувствительность клетки к инсулину, и, наоборот, согласно этой модели, уменьшение запасов железа может привести к повышению чувствительности к инсулину и, следовательно, к снижению риска развития сахарного диабета 2-го типа [152].

С этой точки зрения, а также принимая во внимание другие благоприятные аспекты влияния веганской диеты на здоровье, связанные с повышенным потреблением ненасыщенных жирных кислот и большим количеством пищевых волокон и фитохимических веществ, вписывается в картину и тот факт, что в исследовании Adventist Health Study 2 (AHS2) группа веганов-адвентистов имела самый низкий риск развития диабета по сравнению со всеми другими группами вегетарианцев, пескетарианцев, флекситарианцев и людей, употребляющих смешанную пищу [153, 154]. Различные метаанализы также указывают на наличие связи между повышенным потреблением гемового железа и частотой развития сахарного диабета 2-го типа, [155, 156, 157] а также гестационного диабета [158].

Как пишет BfR, взрослые мужчины, женщины в постменопаузе и пожилые люди особенно подвержены повышенному риску высокого уровня ферритина из-за снижения потребности организма в железе при постоянном высоком его потреблении [159]. Как гласит так называемая гипотеза о железе, высокий уровень ферритина может, в свою очередь, усиливать перекисное окисление липидов, что может способствовать формированию атеросклероза и, соответственно, развитию сердечно-сосудистых заболеваний [160].

Эта гипотеза также может обьяснить тот факт, что регулярная сдача крови мужчинами, как было показано в ряде исследований, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [161, 162, 163]. Она также является еще одним элементом в объяснении различий в сроках и частоте возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у женщин и мужчин [164].

Как регулярная сдача крови, так и ежемесячные менструальные кровопотери уменьшают запасы железа в организме и, следовательно, могут – если гипотеза о железе окажется верной – снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, гормональные и анатомические особенности [165], а также различия в образе жизни играют важную роль в разной частоте заболеваний в зависимости от пола, и гипотеза о железе, вероятно, дает лишь часть объяснения. Но особенно с учетом положительных результатов донорства крови у мужчин в интервенционных исследованиях, а также биохимических процессов, в фокус внимания попадают и запасы железа. Решения по профилактике и терапии сердечно-сосудистых заболеваний крайне необходимы, так как, по данным ВОЗ, они по-прежнему являются основной причиной смерти во всем мире [166], и поэтому следует с большим интересом изучать все возможные доказательства минимизации риска.

Связь между высоким потреблением гемового железа и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний была показана и в двух других метаанализах [167, 168]. Кроме того, результаты исследований таких врачей-диетологов, как д-р Дин Орниш с его преимущественно растительной диетотерапией, включающей дальнейшие вмешательства в образ жизни [169, 170], и д-р Колдуэлл Эссельстин с чисто растительной диетотерапией без дальнейших вмешательств в образ жизни [171, 172, 173], свидетельствуют о том, что болезни сердца можно не только остановить, но в некоторых случаях даже обратить вспять путем интенсивного изменения пищевых привычек. Разумеется, речь идет не только об исключении гемового железа. Тем не менее этому аспекту также следует уделить необходимое внимание и в первую очередь скорректировать мнение о неполноценности растительного негемового железа или о желательности получения как можно большего количества гемового железа за счет продуктов животного происхождения. Оба утверждения не выдерживают критического анализа.

Наконец, в нескольких метаанализах была обнаружена связь между увеличением потребления гемового железа, высоким уровнем ферритина в сыворотке крови и колоректальным раком [174, 175, 176, 177]. И в этом случае связь возникает в первую очередь с потреблением гемового железа, а не негемового.

Как это часто бывает, важным вопросом является то, в какой степени эти корреляции указывают на причинно-следственные связи или какие сопутствующие факторы, возможно, не были должным образом учтены. Однако биохимическая вероятность процессов, которые могут быть обусловлены железом в связи с развитием этих заболеваний, а также подтверждение многочисленными метаанализами позволяют предположить, что причинно-следственная связь, по крайней мере, возможна. Несмотря на то что в этих сложных областях исследований еще много пробелов в знаниях, можно резюмировать, что на основании всех данных не известно ни одного положительного эффекта от потребления железа, превышающего норму [178], в то время как негативные эффекты, особенно в отношении гемового железа, не исключены [179]. Поэтому рекомендация, причем не только для веганов, состоит в том, чтобы получать железо преимущественно или исключительно из негемовых источников железа и оптимизировать его потребление, сочетая с теми элементами, которые способствуют его усвоению.

Выводы к главе

Данные о количестве железа у вегетарианцев, особенно на этапах беременности, грудного вскармливания и младенчества, не столь обширны, как хотелось бы. Но, тем не менее, они показывают, что адекватное обеспечение железом за счет веганской диеты возможно на всех этапах жизни и зависит только от того, в какой степени человек ежедневно соблюдает основные условия оптимального обеспечения железом себя и своей семьи. Даже если данные о хорошо спланированной веганской диете в отношении поступления железа в организм еще можно расширить, все же следует быть осторожным и не переносить слишком быстро результаты исследований, проведенных на вегетарианцах, на всю веганскую диету. Ни молоко, ни яйца не являются хорошими источниками железа, и в большинстве случаев веганы вместо них потребляют богатую железом растительную пищу и таким образом стремятся достичь более высокого уровня потребления железа, чем вегетарианцы.

Знания о правильном составе веганской диеты сегодня более распространены и доступны, чем когда-либо прежде. Поэтому следует с осторожностью подходить к интерпретации старых данных по веганскому питанию, поскольку в среднем сегодня веганы, вероятно, обладают большим опытом в области растительного питания, чем десять или двадцать лет назад. Теоретически знания позволяют чисто веганскому питанию обеспечить организм железом на всех этапах жизни. Поэтому вопрос заключается не столько в том, возможно ли это вообще, сколько в том, какие предпосылки должны быть выполнены в будущем в отношении предоставления информации и ассортимента продуктов питания, чтобы как можно больше людей, соблюдающих веганскую диету, могли бы оптимально выполнять эти рекомендации.

Предлагаемое некоторыми профессиональными сообществами почти двукратное увеличение нормы потребления железа в вегетарианской и веганской диетах представляется слишком высоким с учетом адаптационных возможностей организма. Но группам людей с повышенными потребностями, таким как женщины в период пременопаузы, беременные и кормящие, а также дети младшего возраста, следует особенно позаботиться о том, чтобы при веганском питании соблюдать хотя бы официальные рекомендации по потреблению железа, а для подстраховки стремиться к тому, чтобы потребление железа было несколько выше, чем официальные рекомендации для людей, питающихся по смешанному типу.

Однако при разнообразном и полноценном веганском питании с достаточным количеством калорий и с акцентом на цельное зерно, бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи и семена оптимальное потребление железа вполне возможно.

Если эти продукты сочетать с овощами и фруктами, содержащими витамин С и бета-каротин, а также добавлять в блюда серосодержащие лук и чеснок, то это уже может внести вклад в лучшее усвоение железа.

Если при этом употреблять напитки с высоким содержанием полифенолов, такие как кофе, чай и какао, между приемами пищи, а не во время еды, то ничто не помешает оптимальному поступлению железа в организм при веганской диете. Из этого можно сделать вывод, что человеческий организм во многих случаях может самостоятельно устанавливать баланс, соответственно регулируя поступление и выведение железа в периоды повышенной потребности или пониженного поступления. Наконец, несмотря на все опасения по поводу недостатка железа, необходимо всегда иметь в виду риск переизбытка (гемового) железа в связи с возможностью развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Целью должно быть не максимально возможное потребление железа, а потребление железа, соответствующее потребностям организма.

Табл. 13: Мифы о железе в веганской диете

Мифы – Реальность

Веганская диета не обеспечивает достаточного количества железа.

Сравнительные исследования показывают, что в среднем веганы потребляют столько же или больше железа, чем те, кто питается по смешанному типу.

Железо из растений усваивается организмом гораздо хуже, чем железо из мяса.

Несмотря на то что больший процент железа усваивается из мяса, главным фактором, влияющим на потребление железа, является не вид железа, а текущий железосодержащий статус человека. Такие вещества, как витамин С или бета-каротин, также могут многократно увеличить поглощение железа из растений и тем самым повысить его усвоение.

Веганы имеют более высокие шансы пострадать от дефицита железа, чем те, кто придерживается смешанного питания.

Организм может хорошо адаптироваться к поступлению исключительно негемового железа из растений, повысить скорость его усвоения и снизить потери при выведении. В совокупности эти механизмы приводят к тому, что, как показали исследования, веганы страдают от явного дефицита железа не чаще, чем люди со смешанной диетой.

Веганам необходимо добавлять железо.

Необходимость добавок железа зависит не от типа диеты, а от конкретного выбора продуктов питания. Если рацион составлен правильно, то веганская диета содержит достаточное количество железа для любого этапа жизни даже без добавок.

Корреляция между высоким потреблением гемового железа и различными заболеваниями отсутствует.

Официальные профессиональные сообщества рекомендуют снизить потребление гемового железа, поскольку существует достаточно большое количество метаанализов, показывающих связь между повышенным потреблением гемового железа и возникновением диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Глава 7. Кальций

Кальций – один из самых важных минералов нашего организма, 99 % которого откладывается в зубах и костях [1]. Лишь один процент присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови), где он также выполняет важные функции. Полноценное снабжение организма кальцием оказывает большое влияние на мышцы и их сокращение, на скорость передачи импульсов в нервной системе, на свертываемость крови, на стабилизацию клеточных мембран и на ряд других процессов в организме [2]. В представлении большинства людей ни один продукт питания не имеет такой тесной связи с кальцием, как молоко коров и других жвачных животных. Оно считается кладезем этого минерала, и многим людям кажется невозможным получение достаточного количества кальция без молочных продуктов. Поскольку для значительной части населения употребление кальция также является главным условием сохранения здоровых и крепких костей, многие люди убеждены, что отказ от употребления коровьего молока в рамках веганской диеты ведет к проблемам с опорно-двигательным аппаратом. И хотя кальций действительно может быть важнейшим минералом в рационе многих веганов, веганская диета обеспечивает как поступление кальция, так и здоровье костей на долгие годы, что будет показано далее.

Молоко не всегда было столь распространенным продуктом питания в истории человечества, как сегодня, и около 70 % взрослого населения во всем мире до сих пор не способно переваривать лактозу, содержащуюся в молоке и некоторых молочных продуктах [3].

Однако этот ферментный дефицит, известный как непереносимость лактозы, распространен в мире очень неравномерно. Если в одних странах непереносимостью страдает лишь очень небольшая часть населения, то в других – практически все население. В Германии непереносимость лактозы встречается примерно у 15–20 % людей [4][16]. Аналогичная ситуация наблюдается в Австрии [5] и Швейцарии [6]. В остальных европейских странах картина другая: в Северной Европе непереносимость составляет всего 2-10 %, а в Центральной – 15–20 %. В Средиземноморском регионе – 25–50 %. В значительной части Африки непереносимость лактозы достигает 65–75 %, а в Восточной Азии даже более 90 % [7]. Однако существуют различия и внутри этих территорий. Например, некоторые африканские народы, такие как тутси или фулани, имеют гораздо более высокие показатели персистенции лактазы (сохранения выработки лактазы во взрослом возрасте) по сравнению с низкими показателями у остального населения Африки [8]. Способность переваривать лактозу, содержащуюся в грудном молоке, даже в зрелом возрасте не случайна, а связана с генетической адаптацией определенных народов или популяций, в которых молоко на протяжении последних тысячелетий постоянно составляло значительную долю калорийности рациона [9].

Лактоза представляет собой дисахарид (двухосновной сахар), состоящий из глюкозы и галактозы, и для адекватного метаболизма должна быть сначала расщеплена ферментом лактазой в тонком кишечнике. У людей с непереносимостью лактозы не хватает ферментов лактазы для такого расщепления. Однако в тонком кишечнике нерасщепленная лактоза не может усвоиться и попадает в толстый кишечник, где перерабатывается кишечными бактериями [10]. У людей с дефицитом лактазы это приводит к метеоризму, болям в животе, вздутию и диарее после употребления молока и молочных продуктов [11]. В некоторых публикациях недостаточная выработка лактазы во взрослом возрасте описывается как наиболее распространенный тип ферментной недостаточности во всем мире [12]. В других публикациях поднимается вопрос о том, не будет ли правильным рассматривать персистенцию лактазы и связанную с ней толерантность к лактозе во взрослом возрасте как генетическую мутацию, а не считать непереносимость лактозы ферментной недостаточностью [13].

Грудное молоко – уникальный естественный продукт питания, созданный для малыша самой природой, состав которого в основном рассчитан на потребление только в определенный период жизни.

Поскольку кроме грудного молока лактоза не содержится ни в одном другом общеизвестном детском продукте питания, понятно, что после отлучения от груди организм перестает вырабатывать лактазу, поскольку в ней больше нет необходимости [14]. Потребление молока после периода грудного вскармливания – относительно недавнее явление, потребовавшее генетической адаптации для выработки фермента. Тот факт, что подростки и взрослые не переносят молоко, скорее должен расцениваться как норма, а не как исключение. Поэтому считать большинство населения Земли нетолерантным к лактозе, вероятно, менее точно с научной точки зрения, чем считать гораздо меньшую часть населения Земли лактозоустойчивой. Конечно, сам по себе этот факт не является аргументом за или против употребления молока, поскольку естественность чего-либо не делает его хорошим или плохим.

Благодаря обработке пищевых продуктов уже давно были найдены способы сделать молоко приемлемым даже для людей, не обладающих лактазной персистенцией. Ферментация и созревание сыра позволяют снизить содержание лактозы до минимума. В отличие от свежего молока твердый сыр типа «Пармезан» содержит лишь малую часть лактозы (56/100 г в отличие от привычных 4 700 мг/100 г) [15]. Сегодня молоко и молочные продукты без лактозы также можно получать путем добавления ферментов лактазы в процессе производства [16]. Поскольку ни мясо, ни рыба, ни яйца не обеспечивают большого количества кальция, растительные продукты, богатые кальцием, и минеральная вода с высоким содержанием кальция также важны для всех тех потребителей смешанной пищи, которые плохо переносят молочные продукты. В сравнительных исследованиях ранее в качестве альтернативного источника кальция также упоминались насекомые, однако их пищевая ценность в отношении кальция не доказана. Содержание этого вещества в различных съедобных насекомых может сильно различаться, а некоторые содержат кальций в форме, недоступной для человека. Если одни насекомые содержат большое количество кальция (на уровне молочных продуктов), то многие другие – гораздо меньшее (на уровне клубники или цветной капусты) [17]. Сравнительное исследование четырех видов искусственно выращиваемых насекомых, используемых в качестве корма для животных, таких как сверчки и мучные черви, также показало, что хотя эти насекомые содержат ряд питательных веществ в высоких концентрациях, все они имеют весьма низкое содержание кальция [18]. У многих насекомых значительная часть кальция присутствует в экзоскелете в виде хитина, который биодоступен лишь в очень ограниченной степени, по крайней мере, для высших приматов, включая человека [19]. Хитин – второй по распространенности полисахарид в природе после целлюлозы, он является основным компонентом оболочки тела моллюсков и насекомых и служит им структурным элементом [20]. Было бы неправильно в целом характеризовать насекомых как полноценный источник кальция.

Поскольку молоко других видов не играло существенной роли в питании человека примерно до 10 тыс. лет до н. э., а биодоступность и доля кальция в насекомых сомнительны, на первый план неизбежно выходят растительные источники кальция. По всей вероятности, именно они вносили основной вклад в обеспечение человека кальцием в ходе его эволюции вплоть до неолитической революции [21, 22].

Только с переходом к земледелию и животноводству грудное молоко других видов животных стало играть значительную роль в снабжении человека кальцием, по крайней мере, в некоторых частях света [23]. Однако гораздо более важным для веганов, чем вопрос о том, из чего получали кальций древние люди, является вопрос о том, как можно обеспечить адекватное поступление кальция в организм в настоящее время при растительном питании и как сохранить здоровье зубов и костей в долгосрочной перспективе.

Кальций и другие вещества для здоровья скелета

Правильное потребление кальция и витамина D с детства в сочетании с регулярной физической активностью на протяжении всей жизни являются столпами здоровья опорно-двигательного аппарата [24, 25]. Необходимость кальция в этом вопросе бесспорна, однако точная потребность в нем, а также степень влияния всех других питательных веществ и образа жизни на здоровье костей окончательно не выяснены. Поэтому было бы недальновидно сводить здоровье костей только к потреблению кальция. Для долгосрочного здоровья костей и оптимальной защиты от остеопороза важно достичь максимальной минеральной плотности костей (пиковой костной массы) в первые десятилетия жизни. Максимальная плотность костной ткани у человека достигается приблизительно к 30 годам, причем в некоторых костях кальций накапливается раньше. Примерно с 40-летнего возраста минеральная плотность костей непрерывно снижается примерно на 1 % в год [26, 27]. То, насколько в целом увеличивается максимальная плотность костной ткани и как она сохраняется в течение последующих десятилетий, зависит от гораздо большего, чем просто достаточное потребление кальция. На рис. 20 показаны некоторые из наиболее важных веществ для здоровья костей.

РИС. 20: ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ОКАЗЫВАЮЩИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ [28]

Рис. 20 дает представление о том, насколько сложной и многоуровневой является эта тема. Помимо кальция в здоровье костей в той или иной степени участвует ряд других минералов. К ним относятся магний [29], калий [30], цинк [31], железо [32], селен [33], медь [34], марганец [35], бор [36] и кремний [37]. Кроме того, как уже упоминалось выше, витамин D играет ключевую роль в построении и поддержании крепких костей [38]. Кальций очень важен, но для его всасывания в тонком кишечнике необходимы транспортные белки, образование которых зависит от уровня витамина D в организме, поэтому при дефиците витамина D всасывание кальция происходит лишь в очень ограниченном объеме несмотря на достаточное его потребление [39]. Помимо витамина D, важную роль играют и другие витамины, такие как витамин К [40], витамин С [41], а также витамины группы В – фолат (фолиевая кислота), витамин B_6 (пиридоксин) и витамин B_12 [42]. Все три витамина группы В играют главную роль в расщеплении аминокислоты гомоцистеина, которая в высоких концентрациях может оказывать негативное влияние на здоровье костей при дефиците одного из этих трех витаминов [43]. Помимо этих микроэлементов в виде минералов и витаминов, некоторые макроэлементы также вносят вклад в здоровье костей.

По данным некоторых исследований, полиненасыщенные жирные кислоты в целом и омега-3 жирные кислоты в частности оказывают благоприятное влияние на здоровье костей [44]. Как это часто бывает в случае с омега-3 жирными кислотами, на основании обсервационных клинических исследований трудно сделать конкретные выводы. В единственном на сегодняшний день исследовании методом случайной выборки, посвященному влиянию длинноцепочечных омега-3 жирных кислот на здоровье костей – эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), – экспериметальная группа получала комбинацию витамина D, витамина K, изофлавона генистеина из сои и омега-3 жирных кислот ЭПК/ДГК [45]. В результате вмешательства было отмечено положительное воздействие на плотность костной ткани по сравнению с контрольной группой, однако трудно сказать, какое именно вещество в этой комбинации было эффективным и в какой степени. Важно обеспечить общее снабжение организма множеством питательных веществ, которые, возможно, также могут оказывать синергетическое действие друг на друга.

Достаточное потребление белка также важно для здоровья костей, поскольку белок [46] и особенно некоторые аминокислоты, такие как аргинин, лизин, аланин, пролин, лейцин и глютамин [47], могут оказывать положительное влияние на здоровье костей при достаточном потреблении кальция. Ряд биологически активных веществ, таких как пищевые волокна [48], вторичные соединения растений [49], а также пробиотические бактерии или вырабатываемые ими вещества [50], тоже, по-видимому, оказывают благоприятное воздействие на здоровье костей.

Вопреки прежним предположениям, последние исследования показывают, что пищевые волокна сами по себе не препятствуют всасыванию кальция, его замедляют лишь некоторые сопутствующие вещества, которые часто встречаются в пище в сочетании с пищевыми волокнами [51].

Группа фитонутриентов, о которых еще многое предстоит выяснить, широка и разнообразна. Однако некоторые из них, в частности изофлавоны [52, 53, 54] (например, генистеин в сое), флавоноиды [55] (например, антоцианы из ягод), каротиноиды [56] (например, ликопин в томатах) и фитиновая кислота [57] (например, в цельном зерне и бобовых), уже назначаются пациентам для улучшения здоровья костей. Положительные результаты исследования фитиновой кислоты на первый взгляд кажутся противоречивыми, поскольку известно, что она образует с минералами, такими как кальций, трудноусвояемые комплексы [58], препятствующие всасыванию кальция, что теоретически может привести к ухудшению здоровья костей. Однако исследования показали обратное: хотя высокое содержание фитиновой кислоты в рационе также способно связывать некоторые минералы, фитиновая кислота снижает потерю костной массы, что приводит к улучшению общего состояния костей [59, 60]. Влияние пробиотических бактерий на здоровье костей может быть объяснено несколькими механизмами. Одним из них может быть способность некоторых бактерий вырабатывать витамины, такие как витамин С или витамин К, которые, как известно, полезны для здоровья костей [61].

Таким образом, необходимо ежедневно потреблять большее количество всех вышеперечисленных питательных веществ, а суточное потребление соли [62] и кофеина [63] следует снизить до здорового уровня, поскольку избыточное потребление этих двух веществ может увеличивать выведение кальция.

Несколько повышенное потребление соли может быть компенсировано высоким потреблением калия в виде большого количества свежих фруктов и овощей [64]. Кроме того, исследования показывают, что негативное влияние некоторых кофеиносодержащих напитков, таких как чай или кофе, в прошлом, вероятно, было переоценено, поскольку вторичные растительные соединения, также содержащиеся в этих напитках, могут компенсировать незначительное негативное влияние кофеина на баланс кальция в организме [65]. Потенциально вредное воздействие кофеина проявляется в основном при недостатке кальция и может быть компенсировано дополнительным приемом этого минерала в небольшой дозе [66].

Исследователи связывают снижение минеральной плотности костной ткани с высоким потреблением алкоголя. Однако умеренное его потребление, по крайней мере, у женщин в постменопаузе, способствует более высокой плотности костей по сравнению с женщинами в постменопаузе, которые никогда не употребляли алкоголь [67, 68]. Однако ученые сомневаются, что защитным веществом является сам алкоголь. Они подозревают, что положительный эффект оказывают другие вещества, например, высокое содержание кремния в пиве или полифенолы (например, ресвератрол) в вине [69]. Таким образом, для защиты костей не обязательно пить алкоголь, можно есть темный виноград или употреблять безалкогольное пиво.

Решающее значение для здоровья скелета имеет не только то, что человек потребляет, но и то, насколько он активен и, прежде всего, регулярно ли он занимается (силовыми) видами спорта для поддержания мышечной и костной массы [70, 71]. Кроме того, факторами, оказывающими негативное влияние на здоровье костей, являются недостаточный вес (ИМТ ‹ 20 кг/м2) [72] и курение [73]. Однако, по данным ВОЗ, около 50 % здоровья костей в конечном итоге обусловлено генами [74]. Остальное в наших руках.

Когда речь заходит о здоровье костей, становится понятным то, в чем сходятся все больше и больше исследователей: для оценки воздействия пищи на здоровье необходим более комплексный подход, который не только концентрируется на отдельных компонентах пищи, но и рассматривает сумму питательных веществ, то, как они взаимодействуют друг с другом в организме [75].

Питание способно обеспечить метаболизм костной ткани, но за счет комбинации питательных веществ, а не только одного кальция [76]. Конечно же, кальций должен поступать в организм, но при этом диета должна быть направлена на поступление в организм всех важных для здоровья костей минералов, а также содержать достаточное количество свежих фруктов и овощей, чтобы снабжать человека всеми фитонутриентами, имеющими значение для иммунитета [77].

Потребность человека в кальции

По данным Национального исследования питания (NVS II), в среднем потребление кальция в Германии находится в пределах рекомендуемого диапазона, однако у 46 % взрослых мужчин и 55 % взрослых женщин уровень потребления ниже рекомендуемого [78]. Вопрос о том, сколько кальция необходимо человеку, особенно в зрелом возрасте, является предметом разногласий. Как мнения экспертов, так и рекомендации профессиональных обществ сильно разнятся в этом вопросе. Официальные рекомендации Обществ питания Германии, Австрии и Швейцарии (D-A-CH) для всех возрастных групп в рамках референсных значений приведены в табл. 14. За исключением группы старше 65 лет, оптимальная доза кальция одинакова для обоих полов.

В отличие от многих других питательных веществ, ни Немецкое Общество питания (DGE) [80], ни Институт медицины (IOM) [81] не рекомендуют повышенное потребление кальция женщинами во время беременности и грудного вскармливания. Во время беременности потребность будущего ребенка в кальции в достаточной степени покрывается за счет увеличения его усвоения матерью, которое примерно в два раза выше, чем у небеременной женщины [82]. Это означает, что мать может получать больше кальция из своего ежедневного рациона питания, чем обычно, и таким образом удовлетворить повышенную потребность в нем. С другой стороны, метаанализ показал, что прием 1 000 мг кальция в день значительно снижает риск развития преэклампсии (повышение артериального давления, протеинурия и отеки во время беременности) и риск преждевременных родов [83]. Таким образом, прием кальция во время беременности может и не быть необходимым для здоровья костей, но он может предотвратить осложнения беременности.

Во время грудного вскармливания кальций всегда «вымывается» из организма женщины, независимо от уровня потребления кальция матерью [84], в связи с чем этот процесс невозможно предотвратить.

Табл. 14: Референcные значения потребления кальция лицами обоих полов, согласно рекомендациям Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), в зависимости от возраста [79][17]

Возраст – Потребление кальция в мг в сутки при смешанном питании

Малыши

0 до 4 месяцев – 220

От 4 до 12 месяцев – 330

Дети и молодежь

От 1 года до 4 лет – 600

От 4 до 7 лет – 750

от 7 до 10 лет – 900

от 10 до 13 лет – 1.100

от 13 до 19 лет – 1.200

Взрослые и пожилые люди

от 19 до 65 лет – 1.000

65 лет и старше – 1.000 (для мужчин) 1.200 (для женщин)

Беременность и грудное вскармливание

Беременные женщины – 1.000

Кормящие женщины – 1.000

Однако этот процесс не увеличивает риск для женщины, поскольку потеря минеральной плотности костной ткани во время грудного вскармливания может компенсироваться регулярным потреблением кальция в последующие месяцы [85]. Нормативные значения для беременных и кормящих женщин не противоречат обычной суточной потребности соответствующей возрастной группы. Если беременная женщина – взрослая женщина старше 19 лет, то рекомендуемое потребление равно 1 000 мг/сут, что приведено в табл. 14. Если беременной женщине меньше 19 лет, то рекомендуется более высокая доза для подростков 13–19 лет – 1 200 мг/сут [86]. То, что во время грудного вскармливания кальций выводится из костей для обогащения грудного молока этим элементом, означает, что содержание кальция в грудном молоке остается постоянным независимо от пищевого рациона матери, и, таким образом, снабжение младенца кальцием гарантировано даже при очень низком потреблении кальция [87].

Соответственно, в течение первых шести месяцев исключительно грудного вскармливания дети, находящиеся на полном грудном вскармливании, всегда получают достаточное количество кальция из грудного молока [88]. Поэтому нет необходимости беспокоиться о снабжении ребенка кальцием.

Расчет нормы кальция для всех младенцев, не находящихся на грудном вскармливании, основан на приблизительном потреблении кальция младенцем, находящимся на полном грудном вскармливании: 220 мг кальция в день для этой группы обозначено исходя из среднего количества выпиваемого ребенком грудного молока, составляющего около 750 мл в день [89], со средним содержанием 29 мг/100 мл [90]. В течение последующих месяцев и лет жизни потребность ребенка в кальции постепенно возрастает и достигает плато примерно к 19 годам. До этого времени адекватное поступление кальция играет особенно важную роль, и наиболее критическим этапом, вероятно, является препубертатный период. Исследования с участием близнецов, позволяющие обойти фактор влияния генетики на здоровье костей, показали, что дополнительное потребление 1 000 мг кальция в день в годы, предшествующие половому созреванию, может привести к значительному увеличению минеральной плотности костей [91, 92]. Исследования продолжались два-три года, однако после прекращения приема добавок увеличение минеральной плотности костной ткани не сохранялось, и в любом случае сомнительно, какой эффект будет оказывать прием добавок в этой дозировке в дополнение к кальцию, получаемому с пищей, в долгосрочной перспективе.

Как и у беременных, усвоение кальция у детей происходит гораздо эффективнее, чем у взрослых и пожилых людей, что отражает их более высокие потребности в нем. При одинаковом количестве кальция, потребляемого ребенком и здоровым пожилым человеком, ребенок усваивает около 60 %, а здоровый пожилой человек – около 15 % [93]. Однако скорость усвоения кальция зависит не только от возраста, но и от некоторых веществ, препятствующих или способствующих усвоению. Средняя биодоступность кальция из смешанного рациона составляет около 30–50 % и уже учтена при расчете рекомендаций по его потреблению [94]. Поэтому, если человек не употребляет исключительно продукты, являющиеся источниками кальция с очень высокой или очень низкой биодоступностью, биодоступность продуктов питания не нужно учитывать отдельно при расчете общего суточного потребления.

Начиная с 19 лет, референcные значения потребления кальция Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH) держатся на уровне 1 000 мг для обоих полов на протяжении всей жизни. Эта рекомендация основана на исследованиях кальциевого баланса, в которых потребность испытуемых рассчитывалась на основе разницы между потреблением и выведением кальция [95]. Поскольку организм содержит практически неограниченные запасы для поддержания концентрации кальция в плазме крови за счет запасов кальция в костях, недостаток кальция не может быть проверен по показателям крови, поскольку показатели плазмы могут сохраняться на одном уровне в течение очень длительного времени несмотря на дефицит [96]. Поэтому используется измерение ранее упомянутого кальциевого баланса. В одном из исследований, которое также послужило основой для определения референсных значений Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), упоминается, что нейтральный кальциевый баланс как маркер адекватного обеспечения кальцием взрослых независимо от пола, может быть достигнут при среднем потреблении около 740 мг/сут [97]. Таким образом, были созданы официальные рекомендации в среднем 1 000 мг/сут для взрослых обоих полов [98]. Этот же уровень предложен IOM для США, но в отличие от референcных значений для Германии, Австрии, Швейцарии, в США рекомендовано более высокое потребление в 1 200 мг/сут для женщин, начиная с менопаузы [99], что поддерживает и Британская диетическая ассоциация (BDA) [100]. Как и Британская национальная служба здравоохранения (NHS) [101], BDA рекомендует потребление кальция только 700 мг/сут для всех взрослых с 19 лет, независимо от пола, что значительно ближе к расчетной фактической потребности. Эпидемиолог д-р Уолтер Виллетт, принимавший участие в большом количестве исследований, посвященных взаимосвязи между потреблением кальция, молока и здоровьем костей, критикует весь подход к расчету потребности. Он отмечает, что рекомендации по потреблению кальция, как и других минералов, основаны на слишком краткосрочных исследованиях, которые не могут в достаточной степени учесть адаптацию организма, поскольку реальный баланс кальция может быть определен только на протяжении многих лет [102].

Результаты исследований показали, что сочетание витамина D и кальция действительно может улучшить состояние костей и снизить риск переломов в долгосрочной перспективе [103, 104, 105], однако, несмотря на это, роль одного кальция гораздо менее очевидна. В ряде метаанализов было обнаружено, что повышенное потребление кальция само по себе очень слабо влияет на минеральную плотность костей, а во многих случаях вообще не оказывает влияния на частоту переломов бедра [106, 107, 108].

Минимальное и максимальное потребление кальция

Точно определить минимальную потребность в кальции достаточно сложно. С одной стороны, это связано с тем, что недостаток кальция нельзя выявить на основании анализа крови, да и другие методы определения имеют свои недостатки. С другой стороны, долгосрочные последствия дефицита кальция для здоровья костей становятся заметны только на поздних стадиях, а также могут усугубляться или ослабляться под воздействием различных факторов.

В крупном когортном исследовании потребление кальция менее 750 мг/сут было связано с повышенным риском развития остеопороза и переломов. Однако в диапазоне 750-1 137 мг/сут различия были незначительными, а у тех, кто потреблял более 1 137 мг/сут, риск даже возрастал [109].

Поскольку для кальция также характерна обратная зависимость между потреблением и усвоением, очень большое количество кальция в порции или добавке не имеет смысла, поскольку организм не в состоянии усвоить его за один раз [110].

Скорость усвоения зависит и от других факторов, таких как поступление витамина D [111]. Поскольку и исследования кальциевого баланса, и когортное исследование показали сходную цифру около 750 мг/день в качестве минимального потребления для западного населения, это, по-видимому, является хорошим ориентиром минимального суточного потребления в обычных условиях в контексте сбалансированного питания. С другой стороны, чрезмерное потребление кальция, превышающее верхний допустимый уровень (UL), предположительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [112]. В целом, недостатки очень высокого потребления кальция, по-видимому, перевешивают его преимущества [113, 114]. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), UL, т. е. количество, которое считается безопасным даже при длительном приеме, составляет 2 500 мг/сут для взрослых независимо от пола и возраста [115]. Однако, по мнению EFSA, данных недостаточно для определения UL для детей и подростков. IOM же предлагает весьма либеральные максимальные значения для детей и подростков: 2 500 мг/сут для детей в возрасте от 1 до 8 лет и 3 000 мг/сут для детей в возрасте от 9 до 18 лет [116]. Различные лекарственные препараты, такие как антациды (от изжоги), противоэпилептические средства, слабительные, орлистат (от ожирения), колхицин (от подагры) и некоторые другие, могут нарушать всасывание кальция или снижать его уровень [117].

Если выбор препарата кальция обусловлен скудным питанием, то его следует принимать по возможности за два часа до приема пищи, содержащей железо, чтобы препарат кальция не препятствовал его всасыванию [118]. Кальций также может препятствовать всасыванию некоторых лекарственных препаратов, таких как тетрациклин (антибиотик), бисфосфонаты (препараты для лечения нарушений костно-кальциевого обмена), а также левотироксин (гормональный препарат щитовидной железы) при одновременном приеме [119]. Для снижения риска чрезмерного потребления кальция добавка должна содержать не более 500 мг кальция в день и должна дополняться добавкой витамина D, если собственный синтез витамина D в организме снижен из-за недостатка солнечного света [120]. В некоторых источниках также обсуждается положительное влияние добавки с комбинацией витамина D и витамина K2, которая может уменьшить негативные последствия чрезмерного потребления кальция, как это обсуждалось в главе о витамине D [121].

Рекомендации по питанию для веганов

Исследования показывают, что в среднем веганы потребляют меньше кальция, чем вегетарианцы и люди со смешанным типом питания [122, 123]. Метаанализ сравнительных исследований также показал, что у веганов несколько ниже минеральная плотность костной ткани по сравнению с вегетарианцами и теми, кто придерживается смешанного типа питания [124]. Однако, по мнению исследователей, последствия этих различий для здоровья незначительны.

Во многих случаях при сравнительных исследованиях различных моделей питания необходимо не только выяснить, в какой группе потребление отдельных питательных веществ выше, но и определить, как это влияет на здоровье. Например, в Оксфордском исследовании EPIC не было выявлено, что переломы костей у веганов по сравнению с вегетарианцами и приверженцами смешанного питания происходят чаще, несмотря на более низкое общее потребление кальция, при условии, что веганы потребляли не менее 525 мг кальция в день [125]. Таким образом, вопрос заключается не в том, кто получает больше кальция, а в том, сколько кальция необходимо для поддержания оптимальной плотности костей. Другое сравнительное исследование, проведенное во Вьетнаме, не выявило различий в минеральной плотности костной ткани, потере костной массы и частоте переломов между веганами и питающимися смешанной пищей, хотя группа веганов потребляла вдвое меньше кальция, чем другая группа [126, 127].

Веганская диета не всегда обеспечивает одинаковое количество кальция по сравнению с вегетарианской или смешанной диетой с большим количеством молочных продуктов. Однако на сегодняшний день нет никаких доказательств того, что более высокое потребление кальция оказывает защитное действие на здоровье костей. При этом потребление ниже минимальной рекомендуемой нормы кальция может отрицательно повлиять на костную ткань. Этот минимальный уровень зависит от генетики, рациона и образа жизни разных людей. Для подстраховки взрослым западным веганам пока следует придерживаться официальных референcных значений потребления кальция Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH) и восполнять дефицит за счет растительных источников с хорошей биодоступностью. Несмотря на то что исследования уже показали нейтральный баланс кальция в веганской диете при потреблении чуть менее 850 мг/сут [128] и есть некоторые свидетельства того, что уровень официальных рекомендаций не является абсолютно необходимым, тем не менее на данный момент следует стремиться к ним.

Однако при всем внимании к кальцию не следует игнорировать потребление витамина D, так как если его поступление недостаточно, то даже несколько сниженное потребление кальция может стать проблемой [129]. Кроме того, веганы, как и остальные люди, должны обеспечивать себя всеми питательными веществами, необходимыми для здоровья костей. Также, как уже говорилось, стоит обратить внимание на полноценное питание с большим количеством свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить себя не только необходимыми витаминами и минералами, но и некоторыми защитными вторичными растительными веществами, содержащимися в овощах и фруктах.

Кальциесодержащие растительные продукты

Удовлетворение потребностей в кальции исключительно за счет растений не представляет особой сложности. Помимо некоторых растительных продуктов, богатых кальцием, производители растительного молока и тофу в настоящее время разработали оптимизированные технологии производства, которые делают эти продукты особенно хорошими источниками кальция, а некоторые виды минеральной воды также содержат достаточное количество кальция для удовлетворения суточной потребности. На рис. 21 представлен обзор лучших растительных источников кальция.

В большинстве случаев потребление кальция в веганской диете обеспечивается за счет трех групп растительных продуктов. Каждая из них дает одну треть суточной потребности и, таким образом, в совокупности позволяет достичь достаточного ее удовлетворения. Первая треть потребности в кальции легко покрывается за счет овощей с низким содержанием щавелевой кислоты и средним или очень высоким содержанием кальция, таких как капуста, руккола, крапива и брокколи, а также некоторых богатых кальцием семян и орехов, таких как кунжут, семена чиа, семена льна, миндаль, фундук и другие. Все эти продукты имеют среднее и высокое содержание кальция со средней и очень высокой биодоступностью, и даже умеренное их количество легко покрывает первую треть суточной потребности в кальции.

РИС. 21: СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ [130, 131, 132][18]

Шпинат и мангольд также содержат большое количество кальция, однако из шпината усваивается лишь около 5 % (по сравнению, например, с 60 % в брокколи и 30 % в коровьем молоке) [133]. Растительные молочные продукты, богатые кальцием, могут покрыть вторую треть суточной потребности. Важно использовать те из них, которые имеют маркировку «с кальцием» или «+ кальций». Причина в том, что растительное молоко само по себе не является хорошим источником кальция, а становится таковым только при добавлении очень богатой кальцием водоросли. Существует несколько видов органического соевого, овсяного, рисового и спельтового молока, в которое добавляется специальная красная водоросль Lithothamnium Calcareum, благодаря чему растительные напитки получают такое же количество кальция, как и коровье молоко (120 мг/100 мл). Эта водоросль не имеет запаха и вкуса в тех небольших количествах, в которых добавляется в продукт, кроме того, она бесцветна, и поэтому большинство людей даже не замечают ее. В зависимости от партии, Lithothamnium также может внести более или менее хороший вклад в обеспечение йодом, но, к сожалению, содержание йода в водорослях пока не указано для многих видов растительного молока.

Если веганы употребляют растительное молоко, то в первую очередь следует выбирать именно эти богатые кальцием сорта, поскольку в порции объемом 250 мл уже содержится около 300 мг кальция. Также важно всегда хорошо взбалтывать эти сорта перед употреблением, чтобы измельченные водоросли в растительном молоке не прилипали ко дну, а равномерно распределялись в напитке. Обычные растительные напитки с маркировкой «+ кальций» не всегда обогащены Lithothamnium, а часто содержат кальций из других источников, который по биодоступности не уступает кальцию из коровьего молока [134]. В годичном исследовании с участием девочек 14–16 лет ежедневное употребление 375 мл соевого молока, обогащенного кальцием, значительно повысило минеральную плотность костной ткани бедер [135].

Если растительные молочные продукты подвергаются ферментации и, например, перерабатываются в соевый йогурт, содержание кальция в них может быть снижено. Однако, если правильно подобрать йогуртовые культуры, можно улучшить усвоение кальция [136].

Красная водоросль Lithothamnium доступна не только в составе растительных напитков, но и в виде белого порошка, который можно приобрести отдельно и добавить в любую пищу для увеличения содержания кальция. Таким образом, без особых усилий любое веганское блюдо можно превратить в очень богатую кальцием пищу. Точное содержание этого вещества в Lithothamnium может варьироваться, как и в любом натуральном продукте, но в среднем 1 г уже обеспечивает более 350 мг кальция, поэтому использовать его нужно лишь в очень небольших количествах [137].

Тофу также может быть хорошим источником кальция в зависимости от способа его производства. Поэтому при покупке тофу стоит обратить внимание на список ингредиентов, чтобы узнать, какой коагулянт был использован. Если это так называемый сульфат кальция, можно предположить, что такой тофу содержит 150–220 мг кальция на 100 г [138]. Поэтому для восполнения второй трети суточной потребности в кальции следует ежедневно употреблять либо богатое кальцием растительное молоко, либо тофу, приготовленный с использованием сульфата кальция, либо 1 г порошка литотамниума.

Даже некоторые минеральные воды с высоким содержанием кальция могут быть отличными его источниками, так как некоторые из них содержат до 500 мг кальция на литр [139]. Таким образом, ежедневное потребление жидкости уже может покрыть большую часть нормы кальция. При этом кальций из минеральной воды обладает не меньшей биодоступностью, чем кальций из коровьего молока [140], а некоторые исследования предполагают, что даже большей [141, 142].

Последняя треть обеспечивается суммой других растительных продуктов с низким содержанием кальция, таких как цельнозерновые, псевдозерновые, бобовые, (листовые) овощи и другие орехи и семена, которые сами по себе не дают особенно большого количества кальция, но вместе могут обеспечить треть суточной потребности в рамках калорийной диеты.

В целом, при полноценном веганском питании целенаправленное употребление нескольких очень богатых кальцием продуктов в день является хорошим способом обеспечить удовлетворение потребностей. В качестве альтернативы суточную потребность можно покрыть за счет одной только минеральной воды с высоким содержанием кальция, если суточная потребность в жидкости удовлетворяется преимущественно за счет нее.

Как оптимизировать потребление кальция

Скорость усвоения кальция из растительной пищи может сильно отличаться от продукта к продукту, что, в свою очередь, обусловлено наличием веществ, тормозящих или способствующих усвоению. Помимо этого, большое значение для скорости усвоения имеет общее количество кальция, поступающего в организм за единицу времени. Чем больше кальция поступает в организм за один раз, тем ниже процентная скорость усвоения [143]. Как правило, низкая степень усвоения наблюдается у таких растений, как шпинат, мангольд и ревень (около 5-10 %), средняя – у орехов, семян и бобовых (около 20–30 %) и высокая – у некоторых овощей, таких как капуста, брокколи и руккола (50–60 %) [144]. Фрукты в целом содержат очень мало кальция, поэтому, независимо от их биодоступности, они обычно вносят лишь незначительный вклад в обеспечение организма кальцием.

Некоторые вторичные соединения растительного происхождения, такие как фитиновая кислота (содержится во всех цельнозерновых, бобовых, орехах и семенах) и щавелевая кислота (содержится в специях, ревене, мангольде и т. д.), ответственны за снижение биодоступности кальция из некоторых растительных продуктов.

Как объяснялось ранее, влияние фитиновой кислоты на здоровье костей парадоксально, поскольку, с одной стороны, она может частично связывать такие минералы, как кальций, железо, цинк и другие, затрудняя их всасывание [145], а с другой – препятствовать резорбции костной ткани и тем самым защищать от остеопороза [146].

Кроме того, первые исследования in vitro свидетельствуют о том, что организм, а точнее микробиом, адаптируется к постоянному потреблению продуктов, содержащих фитиновую кислоту, в рамках растительной диеты. Таким образом, растительная диета может привести к изменению кишечной флоры, в результате чего после достаточного периода адаптации значительная часть фитиновой кислоты может быть разложена ферментами фитазы, вырабатываемыми микроорганизмами в пищеварительном тракте [147].

Шпинат, содержащий в среднем 117 мг кальция, был бы очень хорошим его источником, как и мангольд, содержащий 103 мг, но из-за присутствия в этих продуктах щавелевой кислоты биодоступность из шпината настолько низка, что из 117 мг/100 г может быть усвоено только около 6 мг. Однако содержание щавелевой кислоты в продуктах питания не является чем-то неизменным, а может быть резко снижено путем целенаправленного выведения. До сих пор снижение содержания щавелевой кислоты просто не стояло в центре внимания производителей шпината, и поэтому этот вопрос не привлекал особого внимания [148]. Но о том, что это, безусловно, возможно, свидетельствует эксперимент 2009 года, в ходе которого был получен шпинат с содержанием щавелевой кислоты от 1/3 до 1/6 по сравнению с обычным шпинатом [149].

По мнению ученых, путем целенаправленной селекции можно получить высокоурожайные сорта шпината с низким содержанием щавелевой кислоты, что позволит сделать шпинат хорошим источником кальция [150]. В других продуктах, богатых щавелевой кислотой, таких как ревень, точное содержание щавелевой кислоты зависит от сорта и также может быть снижено путем селекции [151]. При этом такие сорта могут быть выращены без потери вкуса [152].

Для более эффективного усвоения кальция продукты, богатые им, можно сочетать с рядом органических кислот, которые широко распространены во многих овощах и фруктах. Например, лимонная (содержится в цитрусовых, перце, помидорах и т. д.), винная (содержится в винограде) или яблочная (содержится в яблоках, абрикосах, вишне и т. д.) могут повысить биодоступность кальция [153]. Также было показано, что кальций лучше усваивается вместе с витамином С (в цитрусовых, красном перце и т. д.) [154]. То же самое относится и к молочной кислоте из ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, овощные йогурты и т. д. [155].

Выводы к главе

Даже довольно высокие референcные значения потребления кальция, установленные Обществами питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), могут быть достигнуты с помощью растительной пищи, если сосредоточиться на потреблении некоторых особенно богатых кальцием продуктов. Более того, анализ показывает, что, за исключением нескольких растений с высоким содержанием щавелевой кислоты, таких как шпинат и мангольд, большая часть кальция из растений обладает умеренной или очень хорошей биодоступностью. Богатые кальцием орехи, семена, листовые овощи с низким содержанием щавелевой кислоты, растительное молоко, обогащенное богатой кальцием красной водорослью Lithothamnium calcareum, и тофу, изготовленный с использованием сульфата кальция, – все это прекрасные источники этого вещества. Кроме того, существенный вклад в удовлетворение суточной потребности в кальции может внести богатая им минеральная вода.

Исследования также показывают, что при достаточном потреблении кальция у веганов не повышается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата и что требуемое количество кальция может быть достигнуто полностью без пищевых добавок.

Поскольку для здоровья костей важен не только кальций, веганам, как и всем остальным людям, необходимо следить за тем, чтобы получать достаточное количество витамина D и витамина K2, а также ежедневно выбирать для себя что-то из широкого разнообразия овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов и семян, чтобы не терять важные минералы, витамины и фитохимические вещества, обеспечивающие оптимальное здоровье костей.

В будущем одной из целей производителей овощей также должно стать селекционирование потенциально хороших источников кальция, таких как шпинат и мангольд, с низким содержанием щавелевой кислоты, чтобы они могли внести реальный вклад в удовлетворение потребностей веганов. Производители тофу должны по возможности использовать сульфат кальция, а все растительные напитки следует обогатить кальцием, чтобы повысить его потребление веганами.

Табл. 15: Мифы о кальции в веганской диете

Мифы – Реальность

При веганской диете не получить достаточного количества кальция.

Калорийная веганская диета с упором на растительную пищу, богатую кальцием, дополненная растительным молоком с высоким содержанием этого минерала, вполне может удовлетворить суточную потребность.

Кальций из растений менее биологически доступен для организма, чем из молока.

Скорость усвоения варьируется от продукта к продукту, но из некоторых растений кальций всасывается в два раза быстрее, чем, например, из коровьего молока. Кальций из многих растений примерно так же биодоступен, как из коровьего молока. На самом деле, лишь из некоторых растений кальций усваивается тяжело, а именно из богатых щавелевой кислотой. В среднем полноценная веганская диета может обеспечить сопоставимое со смешанной снабжение кальцием.

У веганов риск развития остеопороза выше, чем у тех, кто придерживается смешанного питания.

Веганы, получающие достаточное количество кальция из растительной пищи, не имеют более высоких показателей заболеваемости остеопорозом по сравнению с вегетарианцами и потребителями со смешанным питанием. Более того, веганы могут получать кальций полностью без БАДов за счет ежедневного рациона с учетом употребления некоторых богатых кальцием продуктов.

Кальций является важнейшим питательным веществом для здоровья костей.

Кальций является очень важным компонентом для здоровья костей, но целый ряд других минералов, витаминов, вторичных растительных веществ, а также некоторые жирные кислоты и аминокислоты также способствуют поддержанию высокой минеральной плотности костей. Без достаточного количества витамина D, физических нагрузок и совокупности других питательных веществ даже высокое потребление кальция само по себе не приведет к должной защите здоровья костей.

Глава 8. Цинк

Цинк – второй по количеству микроэлемент в организме человека после железа [1]. Около 60 % его содержится в мышцах, 30 % – в костях и 10 % – в других тканевых структурах, таких как глаза, простата, яички, печень, кожа и волосы. Лишь менее 1 % от общего запаса цинка содержится в крови человека [2].

В результате анализ крови на содержание цинка является довольно неточным биомаркером, что затрудняет оценку обеспеченности населения цинком [3]. Тяжелый дефицит этого элемента встречается у западного населения редко, однако субклинический может быть более распространен, чем предполагалось ранее [4].

Цинк входит в состав более 300 ферментов и, таким образом, является частью большего количество ферментных цепочек, чем все остальные вместе взятые микроэлементы [5]. Проще говоря, цинк участвует практически во всех жизненно важных процессах [6]. В связи с широким действием цинка в организме человека симптомы его дефицита также разнообразны и варьируются от задержки развития и роста в детстве до ослабления иммунной системы, замедления заживления ран и нарушения жирового, белкового, углеводного и инсулинового обмена. Кроме того, дефицит цинка нарушает не только восприятие вкуса и ощущение голода, но и обоняние, зрение и даже может привести к ночной слепоте [7].

Как показал метаанализ влияния цинка на репродуктивную способность мужчин, достаточное поступление этого элемента в организм важно для качества спермы, и дополнительный прием цинка в случае его дефицита в будущем может стать еще одной вспомогательной мерой в лечении нарушений фертильности у мужчин [8].

Однако эти и другие симптомы могут быть частично обусловлены и дефицитом других питательных веществ, поэтому точное определение и диагностика дефицита цинка затруднены, так как отсутствует надежный биомаркер этого состояния. Разумная полноценная веганская диета в принципе может удовлетворять потребность в цинке на всех этапах жизни [9], но следует особенно внимательно относиться к поступлению этого элемента в организм во время беременности, грудного вскармливания, а также планируя диету для детей младшего возраста.

Осторожность также стоит проявлять пожилым людям. Как и в случае с железом, вопрос заключается не только в том, поступает ли микроэлемент в достаточном количестве, но и в том, насколько хорошо он перерабатывается организмом. Биодоступность цинка из животных продуктов выше, чем из растительных источников, в основном из-за содержания в них фитиновой кислоты, которая может в значительной степени подавлять всасывание как пищевого цинка, так и других минералов [10]. Однако в результате расщепления фитиновой кислоты биодоступность цинка из растительной пищи может сравниться с усвояемостью из животной. В этом случае рекомендации по потреблению цинка при смешанном питании будут применимы и к потреблению цинка при веганском питании – фитиновая кислота может быть в значительной степени удалена в результате соответствующей обработки или приготовления.

Потребность человека в цинке

Ни одно питательное вещество не усваивается из пищи полностью, поэтому официальные рекомендации по потреблению цинка уже включают его потери при приготовлении пищи в рамках смешанного рациона и не требуют отдельного расчета. Потребность определяется на основе суточных потерь. Они составляют в среднем 2,2 мг для взрослых мужчин и 1,6 мг для женщин [11]. Исходя из среднего уровня усвоения цинка при смешанном питании, составляющего около 30 %, и накопленного запаса, Обществами питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH) были выведены официальные референcные значения [12].

Не следует забывать, что все рекомендации сформулированы таким образом, чтобы покрыть потребности в питательных веществах примерно 97–98 % людей соответствующей возрастной группы [14]. Таким образом, значительная часть людей, входящих в соответствующую группу, может удовлетворить свои потребности за счет несколько меньшего, чем указано в рекомендациях, количества потребляемого цинка. Начиная с четвертого месяца беременности количество принимаемого цинка должно быть увеличено на 3 мг в день и на 4 мг в день до 10 мг или 11 мг во время грудного вскармливания. Здоровые дети, находящиеся полностью на грудном вскармливании, получают достаточное количество цинка только из грудного молока в возрасте до шести месяцев и не нуждаются в дополнительном поступлении цинка из других продуктов питания до введения прикорма [15]. Биодоступность цинка из грудного молока значительно выше, чем из коровьего [16], и, в отличие от содержания B_12 в грудном молоке, в меньшей степени зависит от приема пищи матерью [17]. Это означает, что грудное молоко матерей с низким уровнем цинка содержит незначительно меньше цинка, чем грудное молоко матерей с хорошим уровнем цинка в крови. Это не относится к другим питательным веществам, например, таким как B_12, поэтому у женщин с дефицитом B_12 уровень этого витамина низкий и в грудном молоке [18].

Табл. 16: Референcные значения потребления цинка, согласно рекомендациям Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-C-H), в зависимости от пола и возраста [13][19]

Согласно рекомендациям Португальской национальной программы по популяризации здорового питания [19], матерям-вегетарианкам и веганкам следует предпочитать грудное вскармливание молочным смесям и продолжать кормить грудью ребенка до двух лет при условии, что прикорм будет растительным или преимущественно растительным.

В отличие от других минералов, таких как железо, запасы цинка в организме относительно невелики, поэтому люди вынуждены постоянно получать цинк из пищи [20].

Верхний допустимый уровень потребления (UL) цинка в США установлен на уровне 40 мг в день [21], в Европе, как и в случае с железом, UL имеет более низкое значение – 25 мг в день для взрослых [22, 23]. Этот UL также справедлив для беременных и кормящих женщин. Норма для детей увеличивается с возрастом и составляет: 7 мг для детей в возрасте от 1 до 3 лет, 10 мг для детей в возрасте от 4 до 6 лет, 13 мг для детей в возрасте от 7 до 10 лет, 18 мг для детей в возрасте от 11 до 14 лет и 22 мг для детей в возрасте от 15 до 17 лет [24]. Таким образом, для цинка диапазон между рекомендуемым и максимальным потреблением довольно узок, поэтому при приеме цинка следует прибегать к препаратам с низкой дозировкой.

Согласно позиции немецкого Федерального института оценки рисков (BfR), пищевые добавки не должны содержать более 6,5 мг цинка для взрослых (в сутки) [25], в идеале это должен быть органически связанный цинк, например, гистидин и цинк, поскольку такой вариант показал самую высокую биодоступность, по крайней мере, в экспериментальных условиях [26].

Рекомендации по питанию для веганов

В табл. 16 приведены референcные значения потребления цинка для жителей Германии, Австрии, Швейцарии, основанные на предположении о средней скорости его усвоения при типичном западном смешанном типе питания. Ключевой вопрос сейчас заключается в том, насколько эти рекомендации применимы и к веганам, или же они нуждается в доработке. Если Национальный институт здоровья (NIH) предложил почти вдвое увеличить потребление железа из-за его низкой биодоступности, то рекомендации Института медицины (IOM) также не вызывают удивления. IOM считает, что потребление цинка в чисто вегетарианской или веганской диете снижается из-за более низкой биодоступности, и поэтому рекомендует увеличить его потребление на 50 % [27].

Однако значительная часть возражений, касающихся рекомендаций по увеличению дозировки железа, относится и к рекомендациям относительно цинка: благодаря адаптации организма к изменившемуся уровню потребления и снижению биодоступности за счет фитиновой кислоты, по-видимому, происходит сильная компенсация. Что касается вопроса об оптимальном потреблении цинка, то здесь опять-таки важно не делать выводов о долгосрочном его приеме для вегетарианцев и веганов на основании краткосрочных экспериментов на тех, у кого запасы цинка достаточны, и тех, кто имеет смешанный тип питания, не нуждаясь в адаптации. Как показали более длительные эксперименты с участием испытуемых с различным уровнем цинка, у людей, находящихся на диете с низким содержанием цинка, его всасывание многократно увеличивалось, а если уровень был предельно низок, ученые наблюдали повышение усвоения цинка более чем на 90 % [28]. Однако такой высокий уровень усвоения наблюдался только при поступлении всего 5 мг в день, и можно предположить, что при незначительном недополучении цинка такой высокий уровень усвоения невозможен.

В данном исследовании такая степень абсорбции достигалась только при низком содержании фитиновой кислоты в рационе.

Таким образом, необходимо либо обеспечить большее количество цинка, либо повысить его биодоступность настолько, чтобы потребность в нем могла быть удовлетворена даже при несколько меньшем потреблении.

В другом 12-месячном исследовании изучались изменения минерального баланса у 20 человек, перешедших на лакто-ово-вегетарианскую диету.

Хотя это не привело к снижению общего усвоения цинка, повышенное содержание фитиновой кислоты в рационе снизило его биодоступность. Уже в течение первых трех месяцев выведение цинка с калом и мочой в качестве компенсаторного механизма сократилось, частично компенсировав снижение его всасывания [29]. Как отмечает IОМ, по мере корректировки выделения оно может сократиться до менее чем 1 мг в день при низком потреблении цинка и увеличиться до более чем 5 мг в день при высоком его потреблении [30].

Таким образом, хотя увеличение потребления всегда означает увеличение абсорбции, оно также обычно означает увеличение скорости удаления из организма. Разница в биодоступности в некоторой степени становится очевидной. Тем не менее из соображений осторожности до получения более убедительных данных целесообразно стремиться к потреблению цинка в веганской диете в количестве, несколько превышающем официальные рекомендации. Однако сомнительно, что увеличение потребления на 50 % действительно необходимо. Считается, что, по крайней мере, организм взрослого способен к самостоятельной адаптации. В какой степени это происходит у детей младшего возраста, а также в каком возрасте этот процесс начинает активироваться, пока не выяснено, поэтому особое внимание следует уделять потреблению цинка у детей младшего возраста [31].

Эта осторожность объясняется прежде всего тем, что данные о контроле уровня цинка при чисто веганском питании пока скудны. Судя по имеющимся литературным данным, снабжение цинком при вегетарианском питании представляется достаточным [32, 33], и можно предположить, что оно будет достаточным и при правильно спланированной веганской диете, поскольку, хотя вегетарианцы и веганы в некоторых исследованиях демонстрируют более низкое потребление цинка и несколько более низкий уровень цинка в крови, чем испытуемые со смешанным типом питания, доля людей с реальным дефицитом цинка в этих исследованиях существенно не различается [34]. При этом сравнительное исследование смешанного питания, вегетарианцев и веганов дает повод для беспокойства, так как 47 % из 53 веганов страдали от дефицита цинка (вегетарианцы – 19 %, при смешанном питании – 11 %) [35]. Поэтому очень важно знать лучшие источники цинка при веганской диете, чтобы на практике не оказаться в ситуации цинкодефицита.

Богатая цинком растительная диета в сочетании с увеличением скорости всасывания и снижением скорости выведения может может быть достаточной для веганов в среднесрочной перспективе.

В фазах повышенной потребности в цинке, таких как беременность и лактация, происходит еще более сильная корректировка скорости всасывания [36]. Такое сильное повышение всасывания цинка в кишечнике женщин во время беременности может наблюдаться, даже несмотря на растительную диету, содержащую фитиновую кислоту [37].

Растительные продукты, содержащие цинк

Первый шаг в оптимизации поступления цинка в организм при веганской диете – выбор продуктов, богатых цинком. Второй шаг – подумать о том, как повысить биодоступность потребляемого цинка из растительной пищи, чтобы достаточное количество этого питательного вещества усваивалось организмом. Бобовые, цельное зерно, орехи и семена обеспечивают солидное количество цинка. Фрукты и овощи не вносят большого вклада в обеспечение организма этим микроэлементом, но они могут способствовать его усвоению благодаря высокому содержанию лимонной или яблочной кислоты. Содержание цинка в цельнозерновых продуктах в первую очередь зависит от степени помола зернового продукта, поскольку цинк находится в основном во внешних слоях зерна и в значительной степени теряется при рафинировании [38].

РИС. 22: СОДЕРЖАНИЕ ЦИНКА В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ [39, 40, 41][20]

На рис. 22 приведен обзор некоторых лучших источников цинка в вегетарианском питании.

Некоторые семена, такие как семена тыквы, подсолнечника и льна, а также кунжут, являются абсолютными лидерами среди растительных источников цинка, но и некоторые орехи, например, грецкий орех, миндаль и кешью, тоже являются кладезем этого вещества. Среди зерновых культур особенно богат цинком овес. Подавляющее большинство бобовых и цельнозерновых культур также содержат умеренное количество цинка, что в целом может внести существенный вклад в удовлетворение потребностей организма.

О том, что веганская диета может обеспечить достаточное количество цинка в долгосрочной перспективе, свидетельствует и анализ меню веганов, в котором испытуемые получали до 18 мг цинка в день за счет чисто растительного рациона [42]. Другое исследование, в котором сравнивалось потребление питательных веществ группой веганов и группой испытуемых, питающихся по смешанному типу, выявило не только достаточное количество цинка в меню веганов, но при прямом сравнении даже более высокое его потребление: 6,5 мг на 1 000 ккал у веганов по сравнению с 4,7 мг на 1 000 ккал у людей со смешанной диетой [43].

Эти данные подчеркивают, что при правильном составлении веганской диеты можно обеспечить нужное поступление цинка.

Важной задачей в настоящее время является распространение знаний о разумном планировании рациона для оптимизации потребления цинка всеми веганами. То, что теоретически возможно получать достаточное количество цинка из чисто растительной пищи, не означает, что большинство людей, придерживающихся этого стиля жизни, осуществят это на практике. Более того, необходимо оптимизировать не только потребление цинка, но и его расход.

Как оптимизировать потребление цинка

Как и в случае с абсорбцией железа, существует ряд веществ, препятствующих и способствующих абсорбции, которые могут ухудшать или улучшать биодоступность цинка. Наиболее сильным ингибитором поглощения цинка является фитиновая кислота [44]. Она часто встречается в растительной пище в сочетании с пищевыми волокнами, поэтому долгое время оставалось неясным, насколько велико значение пищевых волокон для ингибирования усвоения. Однако оказалось, что пищевая клетчатка играет второстепенную роль во всасывании цинка, а ингибирующий эффект цельных продуктов питания, по-видимому, обусловлен в первую очередь фитиновой кислотой, поскольку продукты, богатые пищевыми волокнами, но с низким содержанием фитиновой кислоты, практически не обладают цинкоингибирующим потенциалом [45]. Одновременный прием полифенолов, например содержащихся в кофе, чае и какао, полезен для здоровья, но, как и в случае с железом, оказывает негативное воздействие на усвоение цинка [46]. Кроме того, не следует принимать высокие дозы железосодержащих препаратов одновременно с богатой цинком пищей, чтобы избежать нейтрализации цинка. Однако концентрация железа в физиологических дозах, встречающихся в продуктах питания, не представляет проблемы для усвоения [47].

Существует также ряд лекарственных препаратов, которые могут препятствовать всасыванию цинка или увеличивать его выведение, тем самым повышая потребность в цинке в обоих случаях. К препаратам, снижающим всасывание, относятся, в частности, слабительные средства, препарат орлистат, используемый для лечения ожирения и препятствующий перевариванию жиров, антациды и ингибиторы протонной помпы (лекарственные препараты, предназначенные для лечения кислотозависимых заболеваний желудочно-кишечного тракта за счет снижения продукции соляной кислоты посредством блокирования в париетальных клетках), подавляющие выработку желудочной кислоты или нейтрализующие ее, а также цитостатики, применяемые при химиотерапии [48, 49]. Хроническое злоупотребление алкоголем, как и в случае с всасыванием многих других минералов, также негативно влияет на усвоение цинка [50]. Как уже отмечалось, при регулярном приеме лекарственных препаратов следует обратиться к специальной литературе, например к книге Уве Гребера Arzneimittel und Mikronähr stoffe [51], чтобы обеспечить потребности организма во всех основных питательных веществах несмотря на возможные побочные эффекты или изменения в усвоении питательных веществ.

Многие из упомянутых выше веществ, препятствующих усвоению цинка, являются теми же веществами, что оказывают действие, снижающее всасывание железа.

Однако между этими двумя минералами есть существенное различие в плане улучшения усвоения: в отличие от железа, добавление витамина С не может существенно улучшить всасывание цинка, и, таким образом, один из способов повышения биодоступности исключается [52]. При этом другие вещества, способствующие всасыванию, которые также смогли повысить всасывание железа, помогают и всасыванию цинка. Например, добавление органических кислот, таких как лимонная (в таких фруктах, как малина, апельсины, киви, клубника и т. д., и овощах, таких как помидоры, перец и т. д.) [53], яблочная (в ревене, абрикосах, вишне, сливах, ежевике, чернике и т. д.) [54] и молочная (из ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста), способствует усвоению цинка [55]. Серосодержащие вещества из луковичных растений, таких как лук и чеснок, также способствуют всасыванию цинка [56].

Подводя итог, можно сказать, что ускорить усвоение цинка также поможет высокое потребление белка [57]. В прошлом это наблюдалось в основном в сочетании с животным белком, но это зависит не столько от источника (животного или растительного), сколько от аминокислотного состава. В частности, было показано, что аминокислоты гистидин, метионин и цистеин особенно полезны в этом отношении [58]. Большинство растительных источников цинка, таких как орехи, семена и бобовые, достаточно богаты белком, улучшающим усвоение этого элемента.

Соевый белок содержит особенно много гистидина, но неоднократно упоминался в публикациях, как препятствующий поглощению цинка. Однако это воздействие было связано не с самим соевым белком, а с фитиновой кислотой, содержащейся в соевых бобах, и, таким образом, соевый белок сам по себе больше не считается ингибитором. Ошибки в более ранних наблюдениях в отношении соевого белка можно объяснить и тем, что в некоторых исследованиях использовался не изолят, а концентрат соевого белка, который, как теперь известно, по-прежнему содержит достаточно большое количество фитиновой кислоты [59].

Ферментация и проращивание могут значительно снизить концентрацию фитиновой кислоты в продуктах питания [60], а, например, классический хлеб на закваске является хорошим источником цинка. Ферментация при производстве закваски снижает содержание фитиновой кислоты на 60 % и тем самым способствует усвоению минеральных веществ [61]. Точная величина снижения зависит от сорта муки, температуры обработки и способа приготовления закваски [62]. Правильные методы обработки могут снизить содержание фитиновой кислоты при производстве хлеба даже на 90 % [63, 64].

По мере того, как производители продуктов питания и кондитеры будут повышать осведомленность о том, как можно снизить уровень фитиновой кислоты за счет правильного приготовления пищи, ничто не будет препятствовать оптимальному снабжению минералами даже при чисто растительном питании без отдельных процедур по разложению фитиновой кислоты, так как об этом будут заботиться уже на этапе производства. Это будет важным шагом вперед в изготовлении продуктов питания, поскольку до сих пор обычные производственные процессы, такие как рафинирование зерна, никак не влияли на объем фитиновый кислоты в продукте. При измельчении в белую муку, хотя содержание фитиновой кислоты в зерне уменьшается, также снижается количество цинка. Несмотря на то что процент усвоения цинка из белого хлеба выше, полностью усвоенное количество этого элемента из цельнозернового хлеба больше, несмотря на более низкую биодоступность, потому что общее содержание цинка в нем выше [65]. Таким образом, с помощью правильной закваски и других методов можно совместить оба благоприятных для усвоения фактора, то есть сохранить содержание минералов в цельном зерне, но при этом значительно снизить количество фитиновой кислоты. Некоторые пекарни даже производят цельнозерновой хлеб из пророщенных злаков, содержание фитиновой кислоты в которых соответственно еще больше снижается [66]. Хотя фитиновая кислота обладает полезными для здоровья свойствами [67], она может уменьшить биодоступность цинка, и потому ее расщеплению стоит уделять особое внимание.

Если в зерновых большая часть фитиновой кислоты находится в шелухе и в побегах, и поэтому ее количество значительно уменьшается при шелушении/измельчении за счет удаления обеих названных частей, то в бобовых фитиновая кислота сконцентрирована в эндосперме, и поэтому отшелушивание не приводит к заметному снижению ее количества [68].

В целом, если обеспечить снижение содержания фитиновой кислоты в продуктах питания, это может привести к значительному прогрессу в более качественном обеспечении населения цинком.

В будущем, например, добросовестные производители смогут добавлять в продукты из цельнозерновых и бобовых культур ферменты фитазы из бактерий или грибковых и таким образом, как и в случае с проращиванием, резко уменьшать уровень фитиновой кислоты [69]. Другая стратегия заключается в том, чтобы смешивать муку из пророщенного зерна с мукой из непророщенного зерна, что снизит содержание фитиновой кислоты во время отлежки теста благодаря активности фитазы, содержащейся в муке из пророщенного зерна [70].

Выводы к главе

Веганская диета – это здоровое питание, обеспечивающее организм многими питательными веществами в больших количествах. Сильный акцент, сделанный в этой главе на критически важных питательных веществах, не означает, что удовлетворение потребностей в них при исключительно растительном рационе непропорционально сложно. В веганской диете есть лишь несколько основных питательных веществ, которые могут оказаться в недостатке. Эта и другие главы призваны только обратить внимание на то, что о потреблении некоторых важнейших питательных веществ следует особенно заботиться. Совершенствование методов производства растительной пищи в будущем еще больше облегчит задачу.

Восполнение потребности в цинке за счет исключительно растительной пищи возможно на любом этапе жизни. Для этого следует сосредоточиться на выборе продуктов питания, включающих в себя источники цинка с низким содержанием фитиновой кислоты, такие как закваска, темпе и другие ферментированные продукты. Их следует дополнять другими богатыми цинком продуктами, такими как семена кунжута, тыквы, льна, овсянка, соевые продукты и другие бобовые. Усвоение цинка можно оптимизировать благодаря дополнительному приему веществ, способствующих его усвоению, например, органических кислот из некоторых фруктов и овощей, а также протеина и серосодержащих веществ из луковичных растений.

Табл. 17: Мифы о цинке в веганской диете

Мифы – Реальность

Веганская диета не обеспечивает достаточного количества цинка.

Веганская диета может обеспечить достаточное количество цинка на всех этапах жизни при правильном составлении рациона при условии, что основное внимание уделяется включению в него цельных зерен, бобовых, орехов и семян. При этом следует стремиться к уменьшению количества веществ, препятствующих всасыванию, и увеличению количества веществ, способствующих ему.

Цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем цинк из растений.

Во многих случаях это действительно так, но связано не с самим цинком, а с веществами, присутствующими в растениях. Если в растительных продуктах снижено содержание веществ, препятствующих всасыванию, таких как фитиновая кислота, то и биодоступность цинка из таких растений также высока.

Кроме того, организм может компенсаторно регулировать скорость усвоения в зависимости от количества и биодоступности пищевого цинка.

Веганы должны принимать цинк в виде биодобавок.

Необходимость в добавках цинка зависит не от типа питания как такового, а от конкретного выбора продуктов. Если рацион составлен правильно, то из веганской диеты можно получить достаточное количество цинка для любого этапа жизни и без добавок.

Глава 9. Селен

Микроэлемент селен был открыт в 1817 году шведским врачом и химиком Йонсом Якобом Берцелиусом и назван в честь богини Луны Селены из-за своего серебристого блеска [1]. Однако заболевание, ныне известное как селеноз, было описано еще в XIII веке Марко Поло. Он отмечал размягчение копыт и выпадение шерсти у некоторых вьючных животных, что связывал с последующей их смертью. Он назвал это явление «гнилью когтей» [2]. Зафиксированное им явление было, вероятно, одним из самых ранних задокументированных случаев отравления селеном, что, вероятно, было связано с избыточным содержанием этого элемента в корме животных. В 1935 году аналогичное явление наблюдалось в США в стадах крупного рогатого скота, пасшегося на очень богатой селеном почве [3]. На основании этих и других сведений внимание при изучении селена долгое время уделялось в первую очередь его токсическому действию. Однако в результате ряда публикаций 1969 года, показавших, что небольшие количества селена не только приносят пользу здоровью некоторых животных, но даже необходимы для них, направленность исследований изменилась [4]. Первые диетические рекомендации по содержанию селена в рационе человека были опубликованы в США только в 1989 году, что свидетельствует о недостаточности исследований в этой сфере [5]. Важность селена до сих пор вызывает много вопросов, и до сих пор диетические рекомендации по его содержанию являются, строго говоря, лишь субъективными оценками [6].

Селен и здоровье человека

Селен как микроэлемент до сих пор не получил того внимания, которого заслуживает. Ряд метаанализов связывает достаточное снабжение организма селеном с меньшей частотой канцерогенных [7, 8] (особенно рака легких [9] и простаты [10]) и сердечно-сосудистых заболеваний [11, 12]. Однако на данном этапе необходимо также отметить, что не все публикации одинаково положительно оценивают влияние селена на риск развития этих заболеваний [13, 14].

Одной из причин различий в результатах исследований могут быть пороговые значения, при превышении которых селен перестает обеспечивать дополнительную защиту и, напротив, может даже повысить риск заболевания [15, 16]. Это означает, что дополнительный прием селена может оказывать благоприятное воздействие на людей с пониженным потреблением селена, в то время как у людей, уже получающих достаточное количество селена с пищей, не происходит дальнейшего снижения риска заболевания, а в худшем случае он может даже повыситься.

В пользу этой гипотезы говорят и результаты исследования селена в связи с диабетом, согласно которым хорошее обеспечение селеном до 1,5 мкг на кг массы тела связано с меньшим риском инсулинорезистентности и, соответственно, развития диабета 2-го типа [17]. Напротив, резко сниженный или особенно высокий уровень селена в плазме крови, по-видимому, повышает риск развития диабета 1-го типа [18, 19]. Эти результаты позволяют предположить, что терапевтическое действие селена (как и других микроэлементов) весьма невелико и что снижение риска опять-таки происходит по U-образной траектории. Это означает, что риск заболевания высок при его дефиците, снижается при достижении оптимального уровня и вновь возрастает после некоторого переизбытка. С другой стороны, менее противоречивые и в то же время многообещающие результаты были получены при применении селена в качестве поддерживающей меры при лечении ВИЧ-инфекции [20, 21].

Кроме того, полноценное снабжение селеном положительно влияет на функцию щитовидной железы [22, 23] и фертильность [24], а также может снизить риск преждевременных родов у беременных женщин [25]. Щитовидная железа – ткань с самым высоким содержанием селена в организме человека, и хотя известно, что йод является наиболее важным микроэлементом для функции щитовидной железы, одновременный дефицит селена может еще больше усугубить заболевания щитовидной железы, вызванные дефицитом йода [26]. В связи с синергией этих двух микроэлементов важно следить за поступлением йода одновременно с селеном в организм людей с гипотиреозом и всегда поставлять оба микроэлемента в достаточном количестве [27]. И наконец, не менее важным является то, что достаточное количество селена в организме, как утверждается, оказывает противовирусное, противовоспалительное и противоревматическое действие [28].

Потребность человека в селене

По многим свойствам селен отличается от некоторых минералов, рассмотренных ранее в этой книге. Различия заключаются как в биодоступности, так и в регуляции всасывания и выведения селена. Биодоступность селена значительно выше, чем, например, у железа и цинка, и составляет в среднем 70–90 % [29, 30].

Если в случае с железом организм практически не имеет возможностей для выведения и поэтому вынужден гораздо жестче регулировать всасывание, то в случае с селеном для поддержания уровня в основном используется регуляция выведения, а не поглощения [31]. Выведение зависит как от имеющегося уровня селена, так и от количества поступающего вещества.

Усвоение же селена в значительной степени не зависит от текущей обеспеченности этим элементом организма человека [32]. Селен выводится в основном с мочой, калом и через дыхательные пути. Последнее объясняет то, что при остром отравлении или длительном избыточном поступлении селена в организм одним из симптомов, помимо усталости, выпадения волос и обесцвечивания ногтей, является чесночный запах изо рта [33].

В табл. 18 приведены расчетные значения потребления селена в контексте рекомендаций Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH).

Табл. 18: Референсные значения потребления селена, согласно рекомендациям Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), в зависимости от пола и возраста [34][21]

Целью ежедневного потребления селена должно быть достижение идеальной концентрации этого элемента в плазме крови 110–130 мкг/л [35, 36, 37]. Это значение было установлено потому, что транспортный белок, отвечающий за перенос селена в крови, называемый селенопротеином Р (SePP), который в настоящее время считается одним из наиболее значимых маркеров селена в организме, достигает плато примерно при этой концентрации в плазме крови и не увеличивается даже при более высоких дозах. Ученые полагают, что это еще раз свидетельствует о том, что с этого момента селен поступает в организм в оптимальном количестве [38]. Однако, начиная с концентрации селена в сыворотке крови более 150 мкг/л, ранее сниженный показатель общей смертности в некоторых исследованиях вновь несколько возрастал [39].

Следовательно, при потреблении селена можно исходить из вышеупомянутой U-образной кривой риска в отношении не только диабета, но и ряда других заболеваний.

Расчетные значения в диапазоне 110–130 мкг/л были достигнуты в 40-недельном исследовании при потреблении около 1 мкг селена на 1 кг массы тела [40]. На этих результатах основаны и расчетные значения Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH) [41]. Другие авторы утверждают, что для достижения оптимальных значений и профилактики заболеваний в долгосрочной перспективе нужно потреблять около 1,5 мкг на 1 кг массы тела [42]. Все рекомендации по дозировкам питательных веществ в зависимости от массы тела приведены для людей с нормальным весом и должны быть соответствующим образом скорректированы при выраженном избыточном или недостаточном весе. Если при рекомендации 1 мкг/кг массы тела для испытуемого весом 60 кг предложенное потребление составит 60 мкг, что точно соответствует значениям Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), то при более высоком значении – 1,5 мкг/кг массы тела, необходимо будет употребить 90 мкг, что уже значительно превышает рекомендации организаций, но рассматривается некоторыми учеными как идеальный вариант нормы.

Во время беременности потребность женщин в селене возрастает незначительно [43]. Поскольку эти рекомендации не противоречат позиции Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), а необходимость в питательных веществах у беременных женщин все равно увеличивается, в Германии не было установлено отдельных рекомендаций по потреблению селена для этой группы женщин. Однако в период лактации требуется дополнительный селен для выработки достаточного количества грудного молока, и в соответствии со среднестатистическим уровнем выделения селена в грудное молоко для этого времени была рекомендована норма потребления на 15 мкг выше по сравнению с остальными периодами жизни. Таким образом, рекомендуемое потребление селена в период грудного вскармливания увеличивается до 75 мкг в сутки[22]. Для здоровых детей в течение первых шести месяцев жизни грудное молоко считается оптимальным и достаточным источником всех питательных веществ, включая селен [44]. Уделять внимание дополнительным источникам селена необходимо только после введения прикорма.

Минимальное и максимальное потребление селена

Явный дефицит селена наблюдался в исследованиях только при потреблении менее 20 мкг селена в день [45]. В западных странах при смешанном питании не следует ожидать выраженного дефицита селена [46], но, как показало сравнительное исследование с данными из разных европейских стран, более трети взрослого населения, несмотря на смешанное питание, потребляет менее 35 мкг (м) или 30 мкг (ж) селена в день, что значительно ниже рекомендуемого уровня [47]. В этом исследовании только Финляндия выделялась положительной динамикой, где уровень дефицита селена был примерно на две трети ниже. Причиной такой статистики является целенаправленное государственное вмешательство, направленное на достаточное обеспечение населения селеном. Финляндия начала систематически вносить этот элемент в состав минеральных удобрений еще в 1985 году и до сих пор является единственной европейской страной, применяющей эту стратегию [48]. В результате такой политики содержание селена в финской пшенице увеличилось в десять раз, а в некоторых овощах, таких как лук, чеснок и брокколи, – более чем в сто раз [49].

Минимальная потребность в селене возрастает в связи с рядом заболеваний, таких как СПИД/ВИЧ, гепатит, рак, почечная недостаточность и другие [50].

Поэтому люди с хроническими заболеваниями должны всегда помнить о влиянии болезней на свои потребности в микроэлементах и находить способ удовлетворять их. Ряд лекарственных препаратов, таких как антациды, слабительные, цитостатики (вещества, используемые при лечении рака) и другие, нарушают всасывание селена и, соответственно, увеличивают необходимость в нем [51]. Лекарства, содержащие вальпроевую кислоту, которая применяется, в частности, при эпилепсии, также могут снижать уровень селена в крови [52]. Регулярное употребление алкоголя в больших количествах тоже нарушает всасывание селена, а курение повышает окислительный стресс, что также увеличивает потребность в этом микроэлементе [53].

Институт медицины (IOM) оценил верхний допустимый уровень потребления (UL) селена в 400 мкг в день [54]. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) проявило некоторую осторожность и выбрало UL в 300 мкг для взрослых [55]. Это также относится к беременным и кормящим женщинам. Для детей младшего возраста и подростков установлены следующие значения UL: 60 мкг для младенцев в возрасте от 1 до 3 лет, 90 мкг для детей в возрасте от 4 до 6 лет, 130 мкг для детей в возрасте от 7 до 10 лет, 200 мкг для детей в возрасте от 11 до 14 лет и 250 мкг для подростков в возрасте от 15 до 17 лет [56]. Иногда для расчета UL селена используют эталонное значение 8 мкг/кг массы тела в день, но для человека весом 60 кг это составит 480 мкг [57]. Поэтому безопасным ориентиром для определения личного UL селена для взрослых будет нечто среднее между этими тремя рекомендациями.

Рекомендации по питанию для веганов

Исследования, посвященные анализу содержания селена в рационе веганского и питающиегося смешанной пищей населения Швеции, выявили сравнительно низкий уровень селена в группе веганов [58, 59]. Британское исследование EPIC Oxford также показало, что около трети мужчин и половины женщин, придерживающихся веганской диеты, потребляли менее 45 мкг селена в сутки [60]. Однако доля вегетарианцев, потреблявших менее 45 мкг селена, все же значительно превышала аналогичный показатель в группе веганов, что позволяет предположить, что, по крайней мере, в Великобритании молоко и яйца также не вносят существенного вклада в удовлетворение потребностей в селене. Как уже отмечалось, иная ситуация сложилась в Финляндии, где государственные органы уже обращают внимание на достаточно высокое содержание селена в растительной пище. Сравнительное исследование между веганами и потребителями смешанной пищи в Финляндии показало более низкое потребление селена у обоих полов в группе веганов по сравнению с группой питающихся по смешанному типу, но в среднем в группе веганов с показателем 79 мкг в день оно было даже выше официальных рекомендаций [61].

Другое исследование, проведенное в США, также показало, что веганская диета обеспечивает в среднем 50 мкг селена на 1 000 ккал даже без добавок благодаря тому, что в Америке почвы и так богаты селеном, и, таким образом, этот тип питания может покрыть официально установленную суточную потребность [62]. На примере таких стран, как Финляндия, где содержание селена в почвах искусственно повышено, и таких стран, как США, где почвы во многих местах богаты селеном, мы видим, что количество селена в веганской диете во многом зависит от содержания этого элемента в почвах в конкретной стране.

Вопрос о том, насколько организм может адаптироваться и к несколько меньшему количеству селена, неизбежного при веганской диете, остается открытым, но, учитывая положительное воздействие на организм чуть большего суточного количества селена, чем рекомендовано официально, стоит стремиться именно к этому уровню.

Альтернативой в странах со скудным содержанием селена в почве[23], таких как Германия, Австрия и Швейцария, может быть также дозированная диетическая добавка. Конечно, по возможности потребность в селене всегда должна покрываться за счет органических продуктов, но селеновая добавка все же лучше, чем недополучение селена в случае его недостаточного поступления с пищей. Если вы решили принимать биодобавки, то следует воздержаться от других селеносодержащих растительных продуктов с высоким его уровнем, таких как бразильские орехи, чтобы избежать передозировки. Однако очень небольшое количество селена в подавляющем большинстве распространенных в нашей стране растительных продуктов не играет роли. Для достижения оптимального количества селена, как уже отмечалось, необходимо в среднем 1–1,5 мкг на кг массы тела [63, 64].

При таком потреблении селена рекомендуются препараты селенометионина [65]. В то же время при длительном приеме терапевтических доз свыше 100 мкг в сутки рекомендуется использовать неорганические соединения, такие как селенит или селенат натрия, поскольку, хотя эти формы также обладают высокой биодоступностью, они не создают риска избыточного накопления селена в организме даже при длительном приеме доз до 200 мкг в сутки [66, 67]. Точная форма, тип и продолжительность приема селена в дозах более 100 мкг должны обязательно обсуждаться с лечащим диетологом или микронутриентным терапевтом. Для максимальной эффективности селенит и селенат натрия следует принимать за 1–2 часа до еды и по прошествии некоторого времени после приема пищи, а селенометионин можно принимать и во время еды [68].

Селенсодержащие растительные продукты

Селен не является необходимым питательным веществом для растений и даже может оказывать на них токсическое действие в больших концентрациях [69]. Это обстоятельство также объясняет, почему многие растения не содержат значительного количества селена. Однако при наличии достаточного количества этого вещества в щелочной рыхлой почве, по крайней мере, некоторые виды растений могут поглощать и накапливать его в больших количествах и, таким образом, вносить определенный вклад в снабжение им организма человека [70]. По сравнению со злаковыми, бобовыми, овощами и орехами фрукты содержат в среднем наименьшее количество селена [71]. Корнеплоды, горох, фасоль, томаты, огурцы и ряд других овощей также способны накапливать селен лишь в ограниченном объеме, однако такие овощи, как спаржа, все семейство луковичных растений (чеснок, лук и т. д.) и капустные овощи (капуста, краснокочанная капуста и т. д.) могут накапливать и большие количества селена в зависимости от содержания его в почве [72]. Некоторые псевдозерновые, орехи, семена и грибы могут содержать еще большие количества селена. Однако фактическое содержание этого элемента зависит от его количества в почве, как описано выше, и может сильно различаться в разных странах. На рис. 23 показано содержание селена в растительных продуктах в зависимости от вида и содержания селена в почве.

РИС. 23: СОДЕРЖАНИЕ СЕЛЕНА В НЕКОТОРЫХ РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ [73, 74, 75][24]

Из рисунка ясно, что, с одной стороны, есть по крайней мере два растительных продукта – бразильские орехи и белые грибы, которые теоретически могут быть прекрасными источниками селена и покрывать суточную потребность, если съедать их в небольшом количестве. Таблица также показывает, что большинство других растительных продуктов, согласно существующим данным, по крайней мере в Германии и близлежащих странах, содержат довольно мало селена, и для покрытия потребности в этом элементе необходимо большое их количество, чтобы хотя бы приблизиться к рекомендации.

Однако оба селеновых лидера должны быть поставлены под сомнение из-за резких колебаний в уровне селена.

Хотя бразильские орехи являются легкодоступным селеновым источником [76], уже давно известно, что содержание селена в них может быть очень нестабильным. Зафиксированные вариации настолько велики, что один бразильский орех, в зависимости от его происхождения, либо многократно превышает суточную потребность, либо вносит в организм лишь незначительное количество селена [77, 78, 79, 80]. Содержание этого элемента в бразильских орехах может составлять от 2,3 до 10,2 мкг/г при среднем значении около 6,4 мкг/г [81]. Масса одного ореха чуть более 4 г, поэтому два бразильских ореха уже удовлетворяют суточную потребность. Другое исследование содержания селена в бразильских орехах показало несколько более широкий диапазон – от 1,6 до 20,2 мкг/г [82], но и в этом случае два бразильских ореха в среднем покрывают суточную потребность и при этом не превышают норму UL. DGE, напротив, считает, что содержание селена в бразильских орехах составляет около 2,5 мкг/г, что значительно ниже, и поэтому рекомендует употреблять шесть бразильских орехов в день [83]. Однако одно из самых высоких задокументированнных значений селена в бразильских орехах составило более 500 мкг/г, что означает, что один орех уже значительно превышает суточную потребность [84]. Большая часть мирового урожая бразильского ореха приходится на Боливию, Бразилию и Перу, и хотя бразильские орехи по-английски называются Brazil nuts, около 60 % бразильского ореха поставляется из Боливии [85].

В предыдущих исследованиях большинство орехов с чрезвычайно высоким содержанием селена, который может быть даже потенциально токсичным, поступало из Бразилии [86]. Однако такие бразильские орехи составляют лишь 2 % от общемирового объема экспорта, поэтому маловероятно, что они в больших количествах окажутся на немецких тарелках [87].

Сравнительное исследование содержания селена в бразильских орехах из Перу, Бразилии и Боливии показало, что содержание селена в бразильских орехах из Боливии было самым низким из всех анализов – 1,6 мкг/г, т. е. в одном бразильском орехе содержится всего около 6,4 мкг селена на орех [88].

Это означает, что человек может съесть целых десять бразильских орехов и тем самым лишь немного превысить 100 % суточной потребности. Однако, поскольку в научной литературе не так много данных о содержании селена в бразильских орехах, невозможно оценить, являются ли бразильские орехи из Боливии более приемлемыми с точки зрения содержания селена или же допустимо потреблять и те, в которых уровень селена повышен. Если есть выбор, то следует приобретать бразильские орехи с указанием уровня селена, и желательно, чтобы они были из Боливии, так как содержание этого вещества в них, вероятно, в среднем ниже. В будущем необходимо улучшить контроль за уровнем селена в продуктах, чтобы бразильские орехи стали надежным источником селена в веганской диете.

Что касается второго лучшего растительного источника селена – белых грибов, то вызывает интерес, насколько велики флуктуации содержания микроэлемента в белых грибах из разных регионов. Кроме того, белые грибы – очень дорогой источник селена, а оценки Bfr показывают, что даже спустя более 30 лет после Чернобыльской катастрофы большое количество дикорастущих грибов, особенно на юге Германии, все еще заражено [89]. Из-за широкого диапазона радиационного воздействия в разных регионах Германии дикорастущие съедобные грибы следует употреблять с осторожностью [90]. Поэтому белые грибы в настоящее время не подходят в качестве ежедневного источника селена из-за упомянутых обстоятельств.

В некоторых районах США и Канады благодаря богатым селеном почвам иногда даже в обычных цельнозерновых крупах имеется достаточное количество селена, что совсем не соответствует ситуации в Германии [91][25]. Крупы из США могут содержать до 100 мкг селена на 100 г, тогда как немецкие крупы обычно содержат менее 5 мкг/100 г [92]. Аналогичным образом бобовые из Канады могут быть отличными источниками селена, тогда как бобовые из Германии обычно содержат лишь незначительное его количество.

Исследование 19 видов чечевицы из канадской провинции Саскачеван показало, что содержание селена в канадской чечевице в сухом виде составляет 42–67 мкг/100 г, так что 100 г чечевицы уже могут покрыть большую часть или всю суточную потребность взрослого человека [93]. А вот чечевица из более бедных селеном регионов обеспечивает лишь чуть менее 10 мкг/100 г [94], поэтому для покрытия суточной потребности женщине придется ежедневно готовить 600 г, а мужчине – 700 г чечевицы (в сухом весе). Поэтому при покупке стоит обращать внимание на страну, где вырастили чечевицу, если вы хотите использовать этот продукт в качестве источника селена.

Причина низкого содержания селена в зерновых и бобовых культурах Германии заключается в том, что немецкие почвы в среднем очень скудны на этот минерал [95]. Во многих публикациях содержание селена в почвах указывается в целом по стране, однако в различных регионах показатели могут сильно отличаться, и это относится не только к Германии. Например, в 1961–1964 годах в некоторых китайских деревнях наблюдалась высокая частота случаев отравления селеном, поскольку из-за высокой концентрации селена в почве в то время зерновые и овощи, выращенные в этих деревнях, содержали в тысячу раз больше селена, чем аналогичные зерновые и овощи из других районов Китая [96]. Однако содержание селена в продукте зависит не только от почвы, но и от его обработки. Даже если цельное зерно происходит из почвы, богатой селеном, содержание этого вещества в нем снижается по мере уменьшения степени помола [97].

Чем выше номер типа муки (например, 405, 1050 или 1800)[26], тем больше внешних слоев было перемолото и тем больше витаминов, минералов и пищевых волокон в ней осталось. Например, мука типа 405 имеет среднее содержание минеральных веществ 405 мг/100 г муки, а мука типа 1 800 содержит 1 800 мг минеральных веществ на 100 г [98].

Мука из цельного зерна еще более богата минеральными веществами и клетчаткой, чем мука с высокой степенью помола, и вообще не имеет номера, а называется просто мукой из цельного зерна.

Из этих замечаний становится ясно, что растительная пища не обязательно содержит мало селена как такового, но методы выращивания и производства зерновых и овощей во многих случаях являются неоптимальными, что и приводит к низкому содержанию селена в этих продуктах.

К информации в таблицах питания также следует относиться с осторожностью, поскольку она сильно различается и часто приводит к неточным расчетам как в исследованиях, так и при повседневном планировании рациона питания. Однако низкое содержание селена в зерновых, бобовых и овощах некоторых стран можно легко исправить, как это показала Финляндия, обогатившая селеном свои почвы.

Биодоступность селена из растений очень высока по сравнению с другими минералами, такими как железо и цинк, о чем говорилось выше. Это также может быть причиной того, что в литературе гораздо меньше пишут о повышении усвояемости селена по сравнению с другими минералами. Однако известно, что всасывание селена также тормозится фитиновой кислотой и может быть усилено одновременным присутствием витаминов А, С или Е [99]. Что касается витамина С, то, вероятно, его физиологические количества, получаемые с пищей, несколько повышают всасывание селена [100]. Однако высокие дозы витамина С (около 1 000 мг), по-видимому, снижают усвоение этого минерала [101]. Из-за высокой биодоступности селена ингибирующие и усиливающие эффекты, очевидно, не столь значимы, как для других минералов с более низкой биодоступностью.

Достаточно надежными источниками селена являются продукты животного происхождения, в которых количество этого вещества не подвержено значительным колебаниям. Это связано не с самими животными, а с хорошо контролируемым откормом. Часто используются минеральные смеси, богатые селеном, чтобы гарантировать стабильно высокое содержание этого элемента в мясе, мясных продуктах и яйцах [102]. В ЕС корм для животных может быть обогащен в количестве до 500 мкг селена на кг корма [103]. Это делается не только для поддержания желаемого уровня селена в мясе, но и для повышения плодовитости животных, наращения их мышечной массы и усиления иммунитета [104].

Следовательно, такое питание скота гарантирует постоянное количество селена в мясе, но в конечном счете для человека селен не более чем биодобавка, получаемая через животных. Каждый из уже рассмотренных минералов изначально находится в почве, откуда он всасывается растениями и по пищевой цепи накапливается в мышечном мясе и органах наземных и морских животных. Если окружающая среда бедна каким-либо минералом, то и растения в этой местности будут бедны, и плоть животных, питающихся этими растениями, тоже. Таким образом, вопрос о всех минеральных веществах заключается не в том, содержат ли растения достаточное количество этих веществ, а в том, выращиваются ли они с нужной тщательностью, чтобы содержать наиболее важные минеральные вещества в достаточном количестве. В то время как мясная промышленность уделяет большое внимание тому, чтобы корм откармливаемых животных был обогащен всеми важными минеральными веществами для их оптимального роста, к сожалению, такое же внимание пока не уделяется оптимизации питательной ценности растительной пищи путем правильного выращивания. Однако, как показала Финляндия на примере селена, государство может легко изменить это обстоятельство и тем самым внести важный вклад в оптимизацию питания населения.

Выводы к главе

Если большинству веганов уже известно, что необходимо обращать дополнительное внимание на железо и кальций, а также в некоторой степени на цинк и йод, то пятый важнейший минерал, селен, часто упускается из виду. Он является важнейшим нутриентом не только для веганской, но и вегетарианской диеты, и даже в смешанном рационе наблюдался бы его недостаток, если бы в корм животным не добавляли селен. Поскольку содержание селена во всех растительных продуктах (как и других минералов) зависит от состава почвы, важно контролировать в них содержание минералов в процессе производства или вносить достаточное количество селена в процессе переработки. Во многих регионах мира, например в Канаде и США, растительная пища – прекрасный источник селена, а в Финляндии доказано, что даже бывшие селенодефицитные регионы могут улучшить снабжение населения этим минералом за счет соответствующего систематического удобрения почв, и тогда граждане смогут себе позволить питаться исключительно растительной пищей.

Наиболее важная мысль этой главы заключается в том, что содержание селена в животной или растительной пище нельзя считать фиксированным показателем, а необходимо понимать, что оно может значительно увеличиваться или уменьшаться в зависимости от состава корма или почвы.

Поскольку в настоящее время во многих странах обеспечению питательной ценности растительной пищи не уделяется такого внимания, как животной, ответственность за оптимальное поступление селена в веганскую диету лежит на человеке. Когда речь заходит о селене, мы сталкиваемся с некоторой дилеммой: хотя при растительной диете доступен чрезвычайно богатый и полезный источник селена, бразильский орех, содержание этого элемента в нем настолько различно, что без поддержки компаний, проводящих более тщательный анализ и маркировку пищевой ценности, трудно определить, сколько таких орехов нужно потреблять ежедневно для удовлетворения своих потребностей. Теоретически потребление одного-двух бразильских орехов в день уже может многократно превысить суточную потребность, но большинство исследований показывают, что это количество орехов обычно обеспечивает селеном ниже UL. Поэтому во многих случаях двух бразильских орехов может оказаться слишком мало для удовлетворения суточной потребности, и все сводится к тому, что производителям и продавцам необходимо более скрупулезно анализировать пищевую ценность своей продукции и четко уведомлять о ней, чтобы внести ясность и не ставить покупателей в уязвимое положение.

В будущем потребление региональных селеносодержащих цельнозерновых культур, бобовых и некоторых овощей, несомненно, будет предпочтительнее бразильских орехов по соображениям экологичности и устойчивости, не будет необходимости в том, чтобы зависеть от поступлений растущих в тропических странах бразильских орехов.

Местные производители также заинтересованы в том, чтобы оптимизировать процесс взращивания растительных продуктов для обогащения их селеном. Пока же отличными источниками селена могут быть бобовые, такие как чечевица, если они, например, поставляются из Канады, где почва в целом богаче селеном. Поэтому при покупке бобовых и зерновых культур стоит обращать внимание на их происхождение. Беременным женщинам, кормящим матерям и людям с повышенным риском онкологических заболеваний следует особенно тщательно следить за потреблением этого микроэлемента и прибегать к помощи пищевых добавок до тех пор, пока не появится государственный контроль за растительными продуктами, богатыми селеном. Адекватное поступление селена также имеет большое значение для растущего организма, и родители должны следить за тем, чтобы детские потребности в нем были удовлетворены. Если потребление селена с пищей недостаточно, а капсулы детям определенного возраста глотать трудно, их можно вскрыть и перемешать содержимое с пищей.

Табл. 19: Мифы о селене в веганской диете

Мифы – Реальность

Растительная пища содержит гораздо меньше селена, чем продукты животного происхождения.

Содержание селена в растениях зависит от содержания селена в почве, а содержание селена в мясе и яйцах – от корма животных. Однако при оптимальных условиях взращивания содержание селена в растениях может быть во много раз выше, чем в продуктах животного происхождения, так как животный организм не может накапливать такое же большое количество селена, как некоторые растения.

При веганской диете обязательно употреблять селен в качестве биодобавки.

Вопрос о том, нужно ли добавлять селен в веганскую диету, зависит от того, где вы живете и откуда получаете продукты питания. В таких странах, как Канада или Южная Америка, почвы и, соответственно, зерновые и бобовые культуры очень богаты селеном, а в Европе (за исключением Финляндии) – в основном нет. Поэтому в Германии приходится либо приобретать богатые селеном продукты питания из других стран (например, бразильские орехи из Боливии, бобовые из Канады), либо убеждать местных производителей продуктов питания вносить больше селена в почву, либо принимать биодобавки селена.

Всего один-два бразильских ореха в день позволяют легко удовлетворить потребность в селене при веганской диете.

Это утверждение в принципе верно. Однако содержание селена в бразильских орехах может настолько сильно варьироваться, что два бразильских ореха могут либо покрыть лишь малую долю суточной потребности, либо кратно ее превысить, что может потенциально оказать токсическое воздействие. Во многих случаях содержание селена в бразильских орехах находится между этими двумя крайностями, и поэтому они, безусловно, могут вносить неплохой вклад в снабжение организма селеном. Тем не менее необходимо провести более качественный анализ продукции и предоставлять точную информацию о составе бразильских орехов.

Глава 10. Йод

Йод был открыт в 1811 году Бернаром Куртуа при кипячении морских водорослей, а название было образовано Жозефом Луи Гей-Люссаком от греческого слова ἰώδης/ioeidis, означающего «фиолетовый, фиалковый» из-за цвета его паров [1].

Йод необходим для функционирования щитовидной железы, и его недостаток приводит к тому, что она больше не может вырабатывать тиреоидные гормоны в достаточных количествах [2].

Этот дефицит гормонов щитовидной железы в крови, в свою очередь, является причиной ряда отклонений, известных как йододефицитные заболевания. По оценкам ВОЗ на 2007 год, два миллиарда человек во всем мире не получают достаточного количества йода [3]. Нехватка этого элемента до сих пор является наиболее распространенной причиной ненаследственных патологических состояний мозга у новорожденных во всем мире [4]. Хотя в западных странах столь серьезных заболеваний из-за йододефицита фактически не наблюдается, хронические йододефицитные состояния могут приводить к легким когнитивным нарушениям и, соответственно, к снижению успеваемости в школе даже у европейских детей [5].

Если не использовать йодированную соль, то 96 % мужчин и 97 % женщин в Германии не получат рекомендуемого количества йода [6][27]. Заядлые курильщики страдают от дефицита этого микроэлемента еще больше по сравнению с некурящим населением, поскольку цианид, содержащийся в сигаретном дыме, может снижать поглощение йода щитовидной железой [7]. Поэтому йод считается важнейшим питательным веществом не только в веганской диете. Вегетарианцы и те, кто питается по смешанному типу, также должны следить за тем, чтобы их потребление йода было адекватным. В сравнительном исследовании, проведенном в Швейцарии в 2015 году, у 65 % людей со смешанным питанием, 66 % вегетарианцев и 79 % веганов отмечалось неоптимальное поступление йода в организм [8]. Йододефицит также представляет собой серьезное бремя для системы здравоохранения. Согласно прогнозу 2002 года, заболевания щитовидной железы, вызванные дефицитом йода, обходятся Германии примерно в один миллиард евро в год [9].

Концентрация йода в растительной пище зависит не только от способности растений накапливать его, но и от содержания этого элемента в почве [10]. Однако дожди могут вымывать значительную часть водорастворимого йода из почвы, из-за чего он попадает в реки, а оттуда – в море [11].

В особенности в Германии, Австрии и Швейцарии, а также во многих других европейских странах ни отечественные растительные, ни животные продукты не являются достаточно богатыми йодом, чтобы обеспечить необходимое его потребление населением через пищу без дополнительного обогащения почвы или кормов для животных [12]. Йод, вымываемый из почвы, ни в коем случае не теряется безвозвратно. Напротив, он поглощается морскими водорослями и таким образом становится доступным для человека в виде этого устойчивого, чисто растительного источника йода.

Йод и здоровье щитовидной железы

Как избыток, так и недостаток йода может привести к нарушению функции щитовидной железы [13]. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы поступление йода было достаточным – ни ниже, ни выше суточной потребности. Помимо йода, получаемого из пищи, в негативном влиянии на функцию щитовидной железы обвиняют ряд других веществ. Неоднократно утверждалось, что так называемые струмигенные, или зобогенные, вещества, содержащиеся в капусте, сое и других растительных продуктах, затрудняют метаболизм йода в щитовидной железе. Однако исследования гойтрогенного действия сои показывают, что при достаточном потреблении йода не следует ожидать негативного воздействия сои на функции щитовидной железы [14]. Более ранние наблюдения о гойтрогенном действии сои как компонента детских смесей были связаны прежде всего с отсутствием йода в составе названных продуктов.

Эта проблема была полностью устранена после добавления достаточного количества йода в детские смеси на основе сои [15, 16]. То же самое относится и к потенциально зобогенным веществам, которые содержатся в крестоцветных овощах и некоторых других растительных продуктах [17, 18]. Влияние этих веществ на организм представляет скорее теоретический, чем практический интерес. Для получения какого-либо отрицательного эффекта пришлось бы ежедневно съедать почти полкило белокочанной капусты или около двух килограммов китайской капусты в сыром виде в течение нескольких месяцев и в то же время по-прежнему плохо снабжать себя йодом [19].

Кроме того, не следует забывать, что в здоровье щитовидной железы играет роль не только йод, но и ряд других питательных веществ.

Дефицит селена, витамина А, цинка и железа может ограничивать всасывание йода [20].

Кроме того, метаанализ показывает, что потребление витамина D также может играть роль в здоровье щитовидной железы [21, 22]. Для обеспечения оптимальной функции этого органа все названные вещества должны поступать в достаточном количестве.

Потребность человека в йоде

Более 90 % йода усваивается из пищи или йодированной поваренной соли [23]. В отличие от подавляющего большинства рекомендаций по потреблению питательных веществ, где существует консенсус между Обществами питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), рекомендации в Германии и Австрии по йоду отличаются от тех же рекомендаций для Швейцарии, в которых нормой признано меньшее количество этого элемента. Причина кроется не в разногласиях относительно уровня оптимального потребления, а исключительно в том, что в результате проводимой в течение десятилетий программы йодирования соли общий уровень йода у населения Швейцарии уже выше, чем в Германии и Австрии. По этой причине Швейцария приняла рекомендации ВОЗ по поддержанию уровня снабжения йодом, в то время как Германия и Австрия по-прежнему придерживаются рекомендаций более высокого потребления из-за общей картины среди населения [24].

В табл. 20 приведены как рекомендации по повышенному потреблению йода для Германии и Австрии, так и рекомендации из Швейцарии.

Как и в случае со многими другими питательными веществами, питание матери определяет как обеспеченность йодом будущего ребенка, так и его запасы йода после рождения [26]. Если в организме матери нет дефицита йода, то содержание этого элемента в грудном молоке достаточно для полностью вскармливаемого им ребенка в течение первых шести месяцев жизни [27]. Однако если йода в организме матери недостаточно, то это также приводит к дефициту йода в грудном молоке и, следовательно, к его недополучению ребенком [28]. Что еще осложняет дело, так это то, что усвоение йода новорожденным затруднено в первые недели жизни даже при высоком содержании этого микроэлемента в грудном молоке, что не может удовлетворить его возросшие потребности. Поэтому для будущего ребенка необходимо накопление достаточных запасов йода, пока он находится в утробе матери [29]. Это возможно только в том случае, если женщина получает достаточное количество йода во время беременности.

Для обеспечения повышенных потребностей в йоде во время беременности и грудного вскармливания женщинам Германии и Австрии рекомендуется принимать добавки йода в количестве 100–150 мкг/сут в течение этих фаз независимо от их рациона питания [30, 31]. Аналогичные рекомендации дают также Американское эндокринное общество [32] и Американская тиреоидная ассоциация (ATA) [33] в аналитических документах. Последняя также добавляет, что прием добавок следует начинать за три месяца до планируемой беременности, чтобы начать ее в оптимальном состоянии. В связи с более благоприятной ситуацией относительно уровня йода у населения Швейцарии Федеральная комиссия по питанию Швейцарии (EEK) пришла к выводу, что прием йода в количестве 150–200 мкг в день во время беременности и кормления грудью не является обязательным, но и не связан с риском [34].

Табл. 20: Референсные значения по потреблению йода, согласно рекомендациям Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), для обоих полов в зависимости от возраста [25][28]

Для оценки уровня йода обычно применяется анализ содержания йода в моче. При хорошем уровне этот показатель должен составлять от 100 до 200 мкг/л [35]. Легкий дефицит наблюдается при значении менее 100 мкг/л, умеренный – менее 50 мкг/л и тяжелый – менее 20 мкг/л [36].

Минимальное и максимальное потребление йода

Американский Институт медицины (IOM) определил предельное суточное поступление йода без ущерба для здоровья (UL) в 1 100 мкг/сут [37]. В Европе, как и в случае со многими другими минералами, более осторожно подходят к установлению максимальных уровней, и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило максимальный уровень потребления 600 мкг/сут для взрослых, а также для беременных и кормящих женщин [38]. Федеральный институт оценки рисков (BfR) в качестве меры предосторожности рекомендует не превышать норму в 500 мкг/сут, чтобы защитить особенно чувствительных пациентов [39].

Большой диапазон предельных значений и узкий между эффективной и токсической дозами свидетельствуют о том, что в этом отношении еще присутствует некоторая неопределенность. Кроме того, толерантность организма к большим дозам йода у разных людей различна. Это зависит от объема предыдущих доз йода и соответствующего привыкания, общего состояния щитовидной железы, от того, принимались ли одновременно такие продукты, как крестоцветные овощи и соевые продукты (гойтрогены), от физической активности человека (потери йода с потом) и индивидуальной гипертиреоза [40].

Особенно следует избегать избыточного потребления йода при первоначальном приеме лицам, длительное время испытывавшим дефицит этого элемента.

Для таких пациентов 500 мкг в день – предельное количество [41]. По данным EFSA, UL составляет 200 мкг/день для детей 1–3 лет, 250 мкг/день для детей 4–6 лет, 300 мкг/день для детей 7-10 лет, 450 мкг/день для детей 11–14 лет и 500 мкг/день для детей 15–17 лет [42].

Йодсодержащие растительные продукты

Йод не является необходимым элементом для взращивания традиционных сельскохозяйственных культур. Напротив, большое его количество может даже принести им вред [43]. Содержание йода в растении зависит в первую очередь от содержания йода в почве [44]. Различные растения обладают неодинаковой способностью к накоплению йода, но крайне бедные этим веществом почвы Германии практически не позволяют растениям даже потенциально его поглотить. Так, немецкие томаты содержат в среднем лишь около 1 мкг/100 г йода [45]. Однако исследования показали, что обогащение почвы позволяет повысить уровень йода в помидорах до 1 000 мкг/100 г без ущерба для растений [46]. В другом эксперименте с листовым шпинатом также удалось увеличить количество до 300 мкг/100 г йода за счет обогащения почвы [47]. Ряд других овощей, таких как пак-чой, сельдерей, редис и перец, также смогли поглотить более или менее значительное количество йода [48]. Конечно, обогащение продуктов питания, предназначенных для потребления человеком, не должно быть таким высоким, как в экспериментальных условиях, но эти исследования показывают, что обогащение йодом обычных растительных продуктов вполне возможно.

В отличие от большинства наземных растений многие водоросли способны накапливать значительное количество йода. Однако его содержание в отдельных видах настолько сильно колеблется, что некоторые из них не являются подходящими источниками.

Ситуация осложняется еще и тем, что в настоящее время в пищевой промышленности не существует общепринятых стандартов для водорослей и продуктов из них [49]. Величина колебаний наглядно показана на рис. 24, где можно рассмотреть содержание йода в распространенных водорослях.

РИС. 24: СОДЕРЖАНИЕ ЙОДА В ОТДЕЛЬНЫХ ВОДОРОСЛЯХ [50, 51, 52][29]

Количество йода указано на 1 г, а не на 100 г, как для для других пищевых продуктов. Однако эти показатели относятся не к свежим, а к сушеным водорослям. Становится очевидным, насколько водоросли могут быть богаты йодом и каков диапазон колебаний его содержания даже в пределах одного грамма одного и того же вида. Водоросли, имеющие в составе наибольшее количество йода, относятся к роду Laminaria, которые часто объединяют под термином «бурые водоросли» (келп). Некоторые виды рода Laminaria в торговле также заявлены как комбу, хотя это лишь недифференцированный родовой термин, поскольку среди водорослей комбу также существуют различные виды. Однако для простоты в дальнейшем описании эти три названия будут использоваться как синонимы друг друга.

Содержание йода в различных видах сильно варьируется и может составлять от 500 до 11 000 мкг/г для ламинарии [53, 54]. В ходе дальнейшего исследования десяти различных водорослей комбу измерения показали среднее содержание йода чуть более 1 500 мкг/г [55]. Даже если предположить, что речь идет только о 1 500 мкг/г, 0,1 г уже достаточно для удовлетворения суточной потребности, а полграмма уже превышает допустимый верхний предел. Это показывает, почему, не зная точной пищевой ценности продукта, не следует его употреблять.

Йод в водорослях водорастворим, и значительная его часть переходит из водорослей в жидкость во время варки. Например, при варке комбу в течение 15 минут до 99 % йода переходит в жидкость [56].

В результате получается водоросль с очень низким содержанием йода, которую можно использовать без риска для здоровья. Однако если вы готовите суп, в котором также варится комбу, то в результате получается очень богатый йодом бульон, поэтому, например, при употреблении традиционного японского бульона даси необходимо учитывать содержание в нем йода.

Другой вид водорослей, известный под тривиальным названием араме, также содержит немало йода – в среднем 1 000-5 500 мкг/г в сухом продукте [57]. Однако в других исследованиях содержание йода в этих водорослях составляло всего 600–700 мкг/г, что еще раз иллюстрирует большие колебания [58].

Поэтому водоросли с высоким содержанием йода следует рассматривать не как продукт питания, а как растительную пищевую добавку, которая должна быть подвержена строгому контролю и реализовываться в виде капсул с определенной дозировкой, чтобы безопасно обеспечить постоянное поступление йода в организм. Легче всего этого можно добиться, приобретая капсулы тех производителей, которые могут гарантировать, что их продукция соответствует допустимому диапазону колебаний. Однако, к сожалению, этого нельзя ожидать по умолчанию. Исследование 25 пищевых добавок с капсулами водорослей ламинарии показало, что 13 из 25 протестированных продуктов содержали йод в количестве, которое было на 50 % выше, либо на 50 % ниже, чем указано на упаковке [59].

В отличие от перечисленных водорослей, большинство из которых очень богато йодом, существует ряд видов, которые вполне могут удовлетворять потребность в йоде в малых дозах. К ним относятся нори (5-550 мкг/г), вакаме (60-350 мкг/г), морской салат (50-240 мкг/г), дульсе (40-550 мкг/г) и литотамниум (около 30–60 мкг/г) [60, 61, 62, 63].

Лист нори весит около 3 г [64] и при среднем значении 35 мкг/г [65] содержит около половины суточной потребности в йоде на один лист нори. Таким образом, один лист нори в день может внести хороший вклад в обеспечение организма йодом. Однако в некоторых исследованиях были обнаружены водоросли нори с содержанием йода 550 мкг/г, поэтому здесь также важно более точное указание значений. Если вам все-таки попадутся листья нори с содержанием 550 мкг/г на лист, то потребление всего одного листа (3 г) уже в восемь раз превысит немецкие/австрийские рекомендации и даже обеспечит гораздо больше йода, чем позволяет высокий UL, установленный в США.

Водоросль вакаме, которую можно измельчить в блендере в порошок, а затем просто посыпать им любое блюдо для увеличения содержания йода, зарекомендовала себя как хороший источник этого элемента. Около одного грамма вакаме в день может покрыть значительную часть суточной потребности в зависимости от диапазона колебаний и в то же время в большинстве случаев не превысит норму UL.

Хотя колебания могут быть и в этих водорослях (до 1 500 мкг/г) [66], в среднем в сушеных вакаме содержится 160 мкг/г [67].

Для морского салата задокументированны колебания (50-240 мкг/г), что незначительно, а в одном из исследований средний показатель составляет 136 мкг/г на основе 44 исследованных образцов. Таким образом, чуть менее двух граммов сушеного морского салата могут в среднем покрыть суточную потребность без превышения допустимого уровня. По результатам исследования 30 образцов семян дульсе было получено среднее значение йода 173 мкг/г сухого веса, что означает, что чуть более одного грамма дульсы может покрыть суточную потребность [68].

Сведений о красной водоросли Lithothamnium calcareum и содержании в ней йода в научных публикациях сравнительно немного, но имеющиеся данные показывают, что она также может хотя бы частично способствовать удовлетворению потребностей в этом элементе. Используется измельченный осадок этой кораллоподобной известковой водоросли, которая ценится прежде всего за очень высокое содержание кальция, но также содержит заметное стабильное количество йода. Эта водоросль используется во многих растительных напитках с обозначением «+кальций». Однако содержание йода в ней в большинстве случаев не указывается. Согласно научной литературе, оно составляет около 30 мкг/г [69], хотя некоторые производители на основании собственных исследований указывают его в количестве около 60 мкг/г [70]. Если исходить из среднего значения в 45 мкг/г, то содержание йода в растительных напитках стоит включить в суточную норму потребления. Предполагается, что такие напитки с маркировкой «+кальций» содержат 120 мг кальция на 100 мл, как и коровье молоко. При содержании около 350 мг кальция на 1 г [71] это примерно 1/3 г порошка литотамнии на 100 мл. Эта 1/3 г, в свою очередь, содержит в среднем 15 мкг при среднем значении йода 45 мкг/г. Если предположить, что в день потребляется 300 мл таких обогащенных растительных напитков, то это составляет около 45 мкг йода в зависимости от содержания йода в литотамнии. Кроме растительных напитков, порошок литотамнии можно приобрести в чистом виде, чтобы при необходимости подмешивать его в любые блюда и напитки. При добавлении 2 г порошка литотамнии можно получить в среднем около 90 мкг йода.

Другие микроводоросли, такие как хлорелла и спирулина, обычно не содержат заметного количества йода. Потребление сине-зеленых водорослей не рекомендуется, поскольку из-за часто содержащихся в них водорослевых токсинов их безопасность для здоровья человека, по мнению таких экспертов, как Йорг Ульманн, не может быть гарантирована [72].

Для того чтобы разумно восполнить потребность в йоде с помощью водорослей, необходимо иметь определенные предварительные знания. В Германии Федеральный институт оценки рисков (BfR) не рекомендует употреблять водоросли, содержащие более 20 мкг/г (= 20 мг/кг) йода [73], однако эту рекомендацию следует рассматривать критически. С одной стороны, эта рекомендация в 100 раз ниже, чем, например, во Франции, где официально установлено предельное значение 2 000 мкг/г (= 2 000 мг/кг) [74], а с другой стороны, необходимо различать, употребляются ли водоросли в дополнение к другим йодсодержащим продуктам или они являются одним из немногих, а часто и единственным источником йода, как, например, в рамках полноценной веганской диеты.

Такие значительные различия свидетельствуют о том, что, по крайней мере, необходимо прийти к международному консенсусу относительно рекомендаций по предельным значениям, а также признать то, что они могут быть разными в зависимости от целевой группы. В Германии консервативные предельные значения, установленные BfR, вполне справедливы для людей, придерживающихся смешанной и вегетарианской диеты, поскольку они уже получают достаточное количество йода через потребление молочных продуктов и яиц или мяса и мясных продуктов, а также йодированной соли, по крайней мере, теоретически. Однако для веганов йодсодержащие водоросли в правильной дозировке являются очень хорошим и на данный момент зачастую единственным альтернативным источником йода, помимо йодированной поваренной соли.

Следует также отметить, что водоросли кроме многих полезных компонентов могут содержать и ряд веществ, таких как свинец, мышьяк, кадмий, ртуть и многие другие, поэтому их всегда следует приобретать у надежных производителей. Анализ 14 водорослей из Италии показал, что, по крайней мере, в этой стране, уровень токсичности водорослей не представляет высокого риска для здоровья человека [75]. Дальнейшее исследование 15 водорослей (шесть из них с побережья Британской Колумбии, семь из Японии, одна из Норвегии и одна без указания происхождения) не выявило каких-либо оснований для беспокойства потребителей в водорослях из Британской Колумбии [76]. Однако водоросли из Японии и Норвегии содержали повышенный уровень ртути.

Хотя морская рыба является наиболее богатым йодом продуктом животного происхождения, она не относится к наиболее значимым источникам йода для жителей Германии со смешанной диетой из-за того, что они редко употребляют ее в пищу. Помимо йодированной поваренной соли, 40 % суточного потребления йода при смешанном рационе в Германии приходится на молоко и молочные продукты [77]. Однако содержание йода в молоке (82-115 мкг/л), яйцах (64 мкг/100 г) и мясе (2,1–7,8 мкг/100 г) вносит существенный вклад в потребление йода только в том случае, если животные получали достаточное количество йода с кормом [78]. В противном случае вышеуказанные показатели уровня йода будут значительно ниже. В Европе допускается обогащение кормов йодом в количестве до 5 000 мкг/кг для молочных коров и кур-несушек [79] и до 10 000 мкг/кг для откормочных животных [80]. Однако этот предел превышает рекомендации Общества физиологии питания (GfE) в десять-двадцать раз, поскольку оно советует добавлять только 500 мкг йода на 1 кг сухого корма [81]. Таким образом, остается констатировать, что продукты животноводства сами по себе не являются хорошими источниками йода, но в первую очередь это связано с недостаточным обогащением кормов йодом, по крайней мере, в Германии.

Можно пользоваться растительными альтернативами, получая йод непосредственно из водорослей или пищевой добавки, а не потребляя йод через животную пищу: мясо, яйца или молоко.

Компаниям, ориентированным на растительные продукты, также желательно производить больше товаров, содержащих умеренное количество йода, чтобы обеспечить им веганов, не употребляющих водоросли или отказавшихся от йодированной соли и пищевых добавок.

Йодированная соль

В 1917 году американский врач д-р Дэвид Марин и его коллеги провели серию экспериментов, в ходе которых изучили влияние йода на здоровье более чем 2 100 школьников [82]. В течение последующих лет они опубликовали первые результаты профилактики заболеваний, вызванных нехваткой йода, и показали, что в экспериментальной группе, где испытуемые принимали йод, наблюдалось значительно меньше случаев образования зоба, чем в контрольной группе без добавки йода. Ошеломляющие успехи подобных исследований побудили многие страны в последующие годы начать национальные программы профилактики с использованием йодированной поваренной соли. Так, например, Швейцария одной из первых начала реализацию профилактической программы по обеспечению населения йодом в 1922 году, затем США в 1923 году, Швеция в 1930 году, Финляндия и Австрия в 1948 году [83]. Германия в это время не успела внедрить аналогичные профилактические программы и только в начале 1980-х годов постепенно начала проводить мероприятия по обеспечению населения йодом [84]. В качестве носителя была выбрана соль, поскольку практически все люди во всех странах пользуются ею, а насыщенный вкус соли предотвращает попадание в организм токсичных доз йода. Поэтому она является вполне подходящим средством для обеспечения поступления йода в организм. В Германии на один грамм йодированной поваренной соли приходится около 20 мкг йода [85]. Согласно публикации 2004 года, йодированной поваренной солью пользуются 80 % немецких граждан в быту, 70–75 % пекарей и мясников, 40 % промышленных производителей продуктов питания, 80 % предприятий массового питания, 80 % предприятий общественного питания и 65–70 % гостиничных предприятий [86].

Если придерживаться ограничений по потреблению соли для здоровья в 5–6 г в день [87, 88], то в организм поступает 100–120 мкг йода, что создает хорошую основу для обеспечения хотя бы базового запаса.

С другой стороны, рекомендация по использованию йодированной соли несколько противоречит призыву к снижению потребления соли в интересах сердечно-сосудистого здоровья, [89] поэтому ее всегда следует рассматривать с осторожностью.

Если йод не поступает в пищу в достаточном количестве, большинство национальных и международных обществ питания и здравоохранения, таких как DGE [90], WHO [91], AND [92], ATA [93] и другие, рекомендуют использовать йодированную соль вместо нейодированной, и основная идея ряда публикаций о йодированной соли или принятии йода в других формах ясна: преимущества значительно превышают риски [94, 95, 96]. В некоторых кругах йодированную соль называют «опасными для здоровья отходами» или говорят о «всеобщем принудительном медикаментозном лечении населения», однако не называется ни одного серьезного источника, который мог бы подтвердить все эти заявления. BfR выпустил полноценнную публикацию по этому поводу, основанную на современной научной литературе, и, исходя из совокупности имеющихся данных, пришел к выводу, что опасность йодированной соли невелика, а польза для здоровья огромна [97].

Следует также отметить, что морская соль, которую иногда рекламируют как природный источник йода, не содержит его в достаточном количестве, чтобы покрыть суточную потребность человека. Содержание йода в морской воде около 64 мкг/л может создать впечатление, что морская соль также содержит много йода, однако уровень йода в конечном продукте в большинстве случаев составляет всего 2,1 мкг/г [98]. Исследование 81 образца морской соли из разных стран мира показало, что содержание йода в ней еще ниже и составляет в среднем менее 0,7 мкг/г [99]. Для удовлетворения потребности взрослого человека в йоде, равной 200 мкг, необходимо ежедневно потреблять 285 г морской соли, что невозможно и крайне опасно для здоровья. Среди 81 образца было 19 образцов из Нигерии, которые содержали до 6,5 мкг/г. Но даже этой соли потребовалось бы около 30 г, чтобы покрыть суточную потребность в йоде. Если морская соль не подвергается дополнительному йодированию, то она не вносит существенного вклада в обеспечение йодом.

Рекомендации по питанию для веганов

Рекомендация Эндокринного общества и АТА о дополнительном приеме йода во время беременности и грудного вскармливания представляется весьма разумной, особенно для людей, ведущих вегетарианский образ жизни, с учетом повышенной потребности в йоде у этой группы женщин. Если из соображений простоты будущая мать уже выбрала пищевую добавку с йодом для покрытия обычной суточной потребности до беременности, то во время беременности и грудного вскармливания следует принимать препарат с более высокой дозировкой, чтобы ответить потребности в 230 или 260 мкг в день.

Исследования с участием веганов из США [100], Швеции [101], Германии [102] и Великобритании [103] продемонстрировали, что в обычных условиях веганская диета не обеспечивает достаточного количества йода, если человек не употребляет йодосодержащие водоросли. Однако в британском исследовании у трех испытуемых-веганов поступление йода оказалось слишком большим из-за приема капсул с йодосодержащими водорослями. Их дозировка, вероятно, не соответствовала информации на упаковке, в результате чего трое испытуемых получили значительно больше йода, чем требовалось.

Поэтому важной рекомендацией является использование продукции производителей, которые маркируют содержание йода в препаратах на основе водорослей и могут предотвратить его чрезмерные колебания благодаря регулярным лабораторным исследованиям.

В другом исследовании, проведенном среди двенадцати веганов, 80 % имели субоптимальный уровень йода [104]. Легко устранимый дефицит особенно трагичен у новорожденных и детей младшего возраста, так как он может привести к необратимым повреждениям. До сих пор в научной литературе встречаются сообщения о случаях заболевания младенцев гипотиреозом, вызванным дефицитом йода на фоне веганской диеты [105]. Поэтому рекомендация будущим родителям обеспечить питание важнейшими нутриентами, представленными в этой книге, особенно актуальна. Всем веганам рекомендуется снабжать себя достаточным количеством йода через соответствующие виды водорослей, а если их потребление недостаточно, использовать йодированную соль или подходящую пищевую добавку.

Хорошего много не бывает?

При всем внимании к проблеме дефицита йода не следует забывать, что это вещество также имеет довольно узкое «терапевтическое окно», и поэтому необходимо уделять не меньшее внимание предотвращению его переизбытка, чем недостатка. Йод представляется весьма спорной темой, но суть ее довольно проста: слишком малое количество йода может быть вредным, а слишком большое – опасным.

Кроме того, по-видимому, существует определенный процент людей, которые гораздо более чувствительны к йоду, чем другие, и для которых даже сниженные максимальные уровни могут потребовать пересмотра. Согласно публикации в профессиональном журнале Ассоциации независимых медицинских консультантов (UGB), до 10 % немцев имеют повышенную чувствительность к йоду. Для них выбор продуктов питания вызывает дополнительные трудности из-за недостаточной информации на этикетках о йодированной соли в составе [106]. Согласно этой публикации, в случае предшествующих и скрытых заболеваний щитовидной железы, таких как аутоиммунные заболевания, например, при базедовой болезни, слишком большое количество йода может усугубить симптомы или даже спровоцировать прогрессирование заболевания. Кроме того, предполагается, что небольшая часть населения особенно чувствительна к йоду и, соответственно, может страдать от кожных аллергий, нервозности или нарушений сна, согласно публикации UGB [107].

BfR же объясняет, что йод сам по себе не может вызывать аллергию, она может быть только на йодсодержащие продукты, например, рентгеноконтрастные препараты, в которых, однако, аллергеном выступает носитель йода, а не сам йод [108].

Йодсодержащие лекарства и рентгеноконтрастные вещества также могут представлять реальную опасность при превышении дозировки [109], в отличие от йодированной поваренной соли, передозировка йода при использовании которой маловероятна.

Даже при очень высоком потреблении (10 г соли в день) в среднем поступает только допустимое количество – 200 мкг в день, что не противоречит законодательным рекомендациям содержания йода в соли – 15–25 мкг/г. Ухудшение здоровья из-за йода вряд ли возможно даже при таком большом количестве употребляемой соли [110].

В работе «Ernährungsmedizin» в дополнение к вопросу о йодированной соли говорится следующее: «В заинтересованных, но малоосведомленных кругах ошибочно считается, что слишком интенсивное потребление йода через йодированную поваренную соль вредно… В рамках различных программ йодирования было замечено, что побочные эффекты от повышенного потребления йода возникают в тех случаях, когда уже имеющийся хронический дефицит йода привел к изменениям и нарушениям функции щитовидной железы, образованию узлов и аденом. В этом отношении предшествующий дефицит йода является настоящей проблемой» [111].

В последних научных публикациях также говорится о том, что слишком резкое увеличение потребления йода может пагубно сказаться на здоровье после длительного периода его дефицита, однако это не является основанием для общего отказа от йодной профилактики, которая, в принципе, весьма успешна [112]. Как это часто бывает, необходимо различать, при каких обстоятельствах какое количество йода может быть проблематичным для каких групп населения и какие еще факторы также играют важную роль. Полное отрицание столь же недальновидно, как и полное одобрение.

Метаанализ, посвященный взаимосвязи между избыточным потреблением йода и частотой развития гипертиреоза и гипотиреоза, также рекомендует осторожно относиться к слишком большому объему йода или слишком быстрому увеличению его потребления в районах, ранее страдавших от дефицита йода [113]. Однако авторы также добавляют, что вопрос об общем потреблении йода населением слишком часто фокусируется исключительно на потреблении йода из пищи и йодированной соли. При этом в ряде случаев не учитывается значительное и сильно колеблющееся содержание йода в питьевой воде.

Уровень и вариации содержания йода в водопроводной воде, конечно, не одинаково выражены во всех странах, но, например, в Дании исследование показало, что содержание йода в датской водопроводной воде может различаться в сотни раз в зависимости от региона, а в некоторых пробах воды его содержание достигает 138 мкг на литр [114]. Даже при среднем значении 57 мкг/л в таких районах потребление одной только жидкости может полностью покрыть суточную потребность, а любые дополнительные источники йода в виде соли, водорослей или продуктов животного происхождения будут способствовать избытку йода. Однако в странах с бедной йодом питьевой водой важной мерой является потребление йода с пищей и/или солью.

Кроме того, как уже говорилось, не следует забывать, что не только потребление йода отвечает за здоровье и функциональность щитовидной железы, но и другие вещества, такие как железо, селен, и в некоторой степени, предположительно, витамин D. Поэтому при обсуждении влияния йода при приеме в дозе выше или ниже нормы всегда следует задаваться вопросом о том, было бы таким же течение заболевания у человека при балансе в организме других микроэлементов и каковы возможные взаимосвязи между ними [115].

Поэтому людям с давним дефицитом йода, в частности, следует увеличивать потребление йода умеренно и не превышать суточную потребность. Однако Немецкое эндокринологическое общество (DGE) не считает, что диета с низким содержанием йода подходит для любой клинической картины, и рекомендует всем людям потребление йода, удовлетворяющее их потребности [116]. BfR придерживается такого же мнения, резюмируя, что необходимое количество йода составляет 100–200 мкг в день, в том числе в виде йодированной соли, что оказывает благоприятное профилактическое воздействие на здоровье, и этот уровень йода в рационе питания не подлежит снижению [117].

Выводы к главе

Как показывает количество заболеваний, вызванных дефицитом йода, важно повышать осведомленность населения об этой проблеме. Как бы ни были успешны программы йодопрофилактики в последние десятилетия и как бы ни было важно их пролонгирование для обеспечения йодом населения, некоторые критические замечания насчет йодирования поваренной соли все же вполне обоснованы. К ним, в частности, относится непрозрачность информации о том, какие продукты и в каких количествах содержат йод, на каких предприятиях используется йодированная соль и в каких количествах. В частности, при смешанном питании количество йода из продуктов животного происхождения и йодированной соли может значительно превышать суточную потребность.

Кроме того, различные примеры свидетельствуют о том, что существуют люди, особо чувствительные к йоду, для которых официальные рекомендации по максимальному потреблению могут не подходить и для которых следует устанавливать более низкие пределы.

Однако имеющиеся данные, а также национальный и международный консенсус, к которому пришло большинство профессиональных сообществ, позволяют считать йодирование поваренной соли важной составляющей профилактики заболеваний. В случае отказа от употребления йодированной соли в рамках веганской диеты следует сосредоточиться на восполнении потребностей в йоде за счет йодсодержащих водорослей или биодобавок.

Маркировка йодсодержащих водорослей и обеспечение постоянного содержания йода в водорослевых продуктах являются важными мерами для утверждения водорослей в качестве превосходного растительного источника йода. Кроме того, важно маркировать все йодсодержащие продукты и осознанно предлагать потребителям альтернативы, не содержащие йода, чтобы они могли сделать правильный выбор в соответствии со своими потребностями. В обществе должна проводиться широкая разъяснительная работа о важности достаточного потребления йода, а также о вреде его избыточного потребления. В частности, веганам следует предложить более доступные растительные источники йода путем производства обогащенных йодом альтернатив основным веганским продуктам питания, таким как йодсодержащие растительные молочные смеси, растительные йогурты и т. д.

Для того чтобы в будущем принимать правильные решения по обеспечению йодом как населения в целом, так и веганов в частности, важно быть открытым и восприимчивым как к аргументам критиков йода, так и к аргументам сторонников этого элемента, чтобы получить максимально объективное представление о фактах.

Удовлетворение потребностей в йоде за счет цельной растительной пищи, например, водорослей, всегда является оптимальным вариантом, но и использование йодированной соли гораздо лучше, чем риск дефицита.

К критике в адрес йода всегда следует относиться серьезно и принимать во внимание фактические и уместные контраргументы, чтобы не подвергать опасности здоровье человека. Однако в настоящее время критика йода, как представляется, не основана на фактических аргументах, и нет никаких оснований для оговорок в отношении йодированной соли. Напротив, ложный страх перед йодированной солью может помешать многим людям получать достаточное количество йода, если они питаются исключительно растительной пищей и не включают водоросли в свой рацион.

Табл. 21: Мифы о йоде в веганской диете

Мифы – Реальность

Животная пища является лучшим источником йода, чем растительная.

В Германии продукты животного происхождения обогащаются йодом в основном за счет добавления этого элемента в корм животных и поэтому сами по себе не считаются лучшими источниками йода. Многие водоросли низкокалорийны и во многих случаях это источники йода, в целом более богатые минералами.

У веганов риск дефицита йода выше, чем у людей, питающихся по смешанному типу.

Во многих исследованиях люди, ведущие веганский образ жизни, недостаточно снабжены йодом в отличие от тех, кто придерживается смешанного питания. Однако это объясняется лишь все еще существующим невежеством в отношении водорослей. Кроме того, до сих пор отсутсутвуют водорослевые продукты с выверенным и безопасным содержанием йода. Поэтому риск у веганов не обязательно принципиально выше, поскольку растительная диета с водорослями и йодированной поваренной солью обеспечивает достаточное количество йода даже без пищевых добавок.

Йодированная соль вредна для здоровья, и ее следует избегать.

Йодированная соль содержит йод в слишком низких концентрациях, чтобы способствовать избытку этого элемента. Максимум, что может сделать йодированная соль – внести дополнительный вклад йода в рацион, уже слишком богатый этим микронутриентом. Однако в рамках веганской диеты, не содержащей морских водорослей, йодированная соль – безопасный, надежный и безвредный источник йода. Поэтому ее следует не избегать, а использовать, но с осторожностью, если одновременно с ней употребляется какой-либо вид водорослей.

Часть вторая. Пять наиболее важных групп продуктов для веганской диеты

Цель этого раздела – познакомить читателей с элементами питания, служащими краеугольными камнями здорового веганского питания, чтобы использовать их для создания диеты, отвечающей потребностям организма. Как отмечают ведущие диетологические и медицинские общества, эти группы продуктов должны лежать в основе любой диеты, будь она чисто растительной или смешанной. При смешанном питании возможно введение в рацион групп продуктов животного происхождения, однако, согласно данным Немецкого общества питания (DGE), даже смешанная диета должна состоять примерно на 75 % из растительной пищи [1]. На рис. 25 показано, какие группы продуктов должны составлять основу полноценного рациона.

РИС. 25: ПЯТЬ ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ГРУПП ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЫ [2]

В аналитическом документе «Здоровые диеты» ВОЗ называет основные группы пищевых продуктов, составляющих основу здорового питания: фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые [3]. Такой же позиции придерживается Академия питания и диетологии (AND), предлагая диетологам строить рацион пациента на основе этой рекомендации [4]. Сказанное справедливо для любой группы населения, независимо от того, какую диету она предпочитает: веганскую или смешанную.

В 2017 году был опубликован комплексный метаанализ влияния определенных групп продуктов питания на общую смертность, и было установлено, что эти пять групп растительной пищи способствуют долголетию [5].

Несмотря на положительные результаты исследований и рекомендации профессиональных сообществ ведутся дискуссии на тему якобы пагубного влияния на здоровье всех этих групп продуктов. А ведь одомашненные злаки уже более 10 тыс. лет являются основным продуктом питания многих народов мира и играют не менее важную роль в эволюции человека. Некоторые дикорастущие травы, предшественники современных злаков, даже входили в рацион человека и ранее на протяжении десятков тысяч лет. Несмотря на подтвержденные полезные свойства цельного зерна необоснованная демонизация всех видов углеводов дискредитирует и его.

Зерновые играют важную роль в ежедневном рационе людей, которые являются одними из самых долгоживущих в современном мире. Они населяют территории пяти районов, названных Дэном Бюттнером «голубыми зонами». Это Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Лома Линда (Калифорния), Икария (Греция) и полуостров Никоя (Коста-Рика). Там количество людей, доживающих до 100 лет и более, превышает средние показатели, и в этом возрасте они чувствуют себя намного лучше, чем население Запада.

Наряду с зерновыми культурами потребление бобовых является распространенной формой питания во всех пяти «голубых зонах», и даже за пределами этих регионов бобовые являются важным и полезным источником белка для значительной части населения Земли. Тем не менее существуют предрассудки относительно употребления этих культур из-за большого количества антиалиментарных веществ. Из всех бобовых особенно недооцененной обычно оказывается соя, поскольку она содержит вторичные растительные соединения с гормоноподобным действием и обвиняется в целом ряде заболеваний, хотя в научной литературе часто встречается прямо противоположное мнение.

Более того, в некоторых публикациях нагнетается страх перед употреблением фруктов из-за содержащейся в них фруктозы, а в других изданиях авторы советуют читателям не есть орехи из-за содержащегося в них жира, который якобы препятствует успешному похудению. В то же время, хотя на основании научных исследований были выведены рекомендации по потреблению обеих групп продуктов с осторожностью, также указан целый ряд преимуществ для здоровья от регулярного приема.

Даже некоторые из самых полезных овощей, например, крестоцветные, являются предметом споров об их негативном воздействии на функцию щитовидной железы, что способствует дальнейшему снижению и без того низкого потребления этих продуктов, хотя они, как и ряд других овощей, на деле чрезвычайно полезны для здоровья.

Следующие пять глав посвящены каждой из упомянутых групп пищевых продуктов, а тема сои подробно рассматривается в последнем разделе. Информация о продуктах питания, изложенная во второй части этой книги, а также сведения об энергетических потребностях, усвоенные вами из первой части, помогут составить собственное сбалансированное веганское меню, отвечающее всем вашим требованиям и нуждам организма, а также быть в курсе самых распространенных заблуждений об этих продуктах и аргументированно опровергать их.

Глава 11. Цельнозерновые

Как уже говорилось, злаки играли важную роль в питании человека на протяжении многих тысячелетий, а диетологические ассоциации по-прежнему рекомендуют ежедневное потребление цельнозерновых. Зерновые до сих пор являются основой жизни значительной части населения Земли.

В мировом масштабе около 48 % всей энергии, получаемой из пищи, и около 43 % всего потребляемого белка поступает из зерновых, что подчеркивает роль этой культуры в мировом пространстве [1].

Помимо некоторых основных питательных веществ, таких как кальций, витамин С, фолат и альфа-линоленовая кислота, цельные зерна обеспечивают человека подавляющим большинством всех необходимых питательных веществ, а также могут храниться продолжительное время [2]. При проращивании зерна увеличивается содержание в нем витамина С, фолатов, витамина Е и бета-каротина [3], а биологическая ценность белка из зерна повышается за счет увеличения содержания в нем лизина [4, 5].

Благодаря длительному сроку хранения злаки играли решающую роль в обеспечении продовольствием растущего населения планеты в ходе эволюции человечества, а положительные свойства цельного зерна изучаются не одно десятилетие и подтверждаются все большим количеством публикаций. Только за пять лет, с 2012 по 2017 год, было опубликовано более 20 систематических обзоров, около 40 клинических и более 50 эпидемиологических исследований, демонстрирующих не только безопасность высокого потребления цельного зерна, но и целый ряд потенциальных преимуществ для здоровья [6]. Например, в многочисленных публикациях изучалось положительное влияние цельнозерновых на многие показатели здоровья, такие как уровень холестерина, масса тела, артериальное давление, чувствительность к инсулину и некоторые маркеры воспаления. Среди этих публикаций можно назвать такие важные исследования, как Nurses' Health Study и Health Professionals FollowUp Study, продолжительность каждого из которых составила около 25 лет, а в совокупности в них приняли участие более 100 тыс. мужчин и женщин из сферы здравоохранения, чтобы получить больше данных о влиянии структуры питания на здоровье [7].

Комплексный метаанализ 64-х публикаций выявил положительное влияние ежедневного потребления цельного зерна на здоровье [8].

В совокупности публикации подтверждают: потребление цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых канцерогенных заболеваний, болезней органов дыхания, сахарного диабета 2-го типа и, как следствие, снижает общий уровень ранней смертности.

Это подтверждают в аналитических документах и официальные диетологические общества, такие как Академия питания и диетологии (AND) [9] и Британская диетическая ассоциация (BDA) [10]. Немецкое общество питания (DGE) также подчеркивает, что продукты из цельного зерна, в частности, обладают основным профилактическим потенциалом в отношении обусловленных питанием заболеваний и что усвоение клетчатки в объеме эталонного значения 30 г в день труднодостижимо при сильном ограничении количества углеводов в меню, особенно при низком потреблении зерновых продуктов [11].

В двух наиболее впечатляющих из когда-либо опубликованных исследований, посвященных влиянию диеты и образа жизни на профилактику заболеваний, также рекомендовано ежедневное потребление цельного зерна.

Глобальное исследование бремени болезней – Global Burden of Disease Study, (GBD), – начатое в 1990 году и продолжающееся по сей день, также подтверждает важность ежедневного потребления цельного зерна для профилактики заболеваний. В нем уже приняли участие более 500 ученых из более чем 50 стран, что делает его наиболее полным исследованием образа жизни и здоровья на сегодняшний день [12]. Цель GBD – определение наиболее распространенных факторов риска преждевременной смертности и инвалидности. Для многих западных стран, включая Германию, было установлено, что наибольшим фактором являются пищевые привычки [13]. Однако GBD сделало еще один шаг вперед и подробно рассмотрело, какие именно пищевые привычки являются причиной этого. В частности, было установлено, что слишком низкое потребление цельного зерна является четвертой по распространенности причиной преждевременной смертности и инвалидности [14].

Вторая важная публикация по этой теме – экспертный доклад Международного фонда исследования рака (WCRF) совместно с Американским институтом исследования рака (AICR). Впервые доклад был обнародован в 1997 году и с тех пор обновляется каждые десять лет. Это наиболее полный в мире отчет о влиянии образа жизни и питания на риск развития рака. Чтобы получить представление об объеме и значении этой публикации, стоит сообщить следующее. В обновленном издании 2007 года было сказано, что девять независимых групп ученых в течение нескольких лет совместно анализировали около 500 тыс. имеющихся исследований, посвященных связи рака с образом жизни. Из них отобрали 7000 наиболее значимых, на основе которых составили экспертный отчет 2007 года. Данные отчета были представлены группе всемирно признанных экспертов в составе 21 человека, которые, в свою очередь, выработали на его основе десять научно обоснованных рекомендаций по профилактике рака [15].

Рекомендация номер четыре гласит: «Необходимо употреблять в пищу продукты преимущественно растительного происхождения». Далее говорится: «Относительно необработанные зерновые и/или бобовые следует употреблять во время каждого приема пищи» [16]. Десять лет спустя новая версия этой рекомендации не претерпела существенных изменений и по-прежнему рекомендует включать цельные зерна и бобовые в состав большинства блюд [17]. Американская ассоциация сердца (AHA) также рекомендует употреблять не менее трех порций цельных зерен в день, высоко оценивая их насыщающий эффект в регулировании аппетита и, соответственно, веса [18].

Таким образом, международный консенсус можно свести к рекомендации употреблять цельнозерновые несколько раз в день. Это пшеница и ее исходные формы – спельта, эйнкорн, эммер и камут, а также многие другие виды зерна, такие как рожь, ячмень, овес и, в самом широком смысле, многие безглютеновые псевдозлаки и родственные им виды, такие как просо, гречиха, кукуруза, рис, канихуа, амарант, киноа, тефф и другие.

Некоторые экзотические сорта, такие как киноа и амарант, теперь выращиваются и в Германии, и их больше не нужно везти издалека. В частности, киноа является настолько хорошим источником питательных веществ, что Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) объявила 2013 год «Годом киноа» [19]. Зерно можно употреблять в пищу в различных формах, например, в виде цельного вареного зерна, котлет, каш, хлопьев, цельнозернового хлеба, цельнозерновых макарон и во многих других формах.

В настоящее время нутрициология предоставляет достаточно доказательств того, что цельнозерновым продуктам всегда следует отдавать предпочтение перед продуктами из белой муки. Однако то, что сегодня считается само собой разумеющимся, не всегда было столь однозначным. Например, в 1904 году Макс Рубнер в своей книге Nahrungsmittel und Ernährungskunde писал: «В долгосрочной перспективе черный хлеб оказывает менее благоприятное воздействие, чем белый» [20]. Макс Рубнер подчеркивал, что считает потребление пищи «с большим количеством неперевариваемых веществ» (пищевых волокон) «бесполезным переводом злаков» и что во благо населения цельнозерновой хлеб, такой как пумперникель, лучше вообще убрать со сцены. Поэтому нет ничего удивительного в том, что неперевариваемые пищевые компоненты растений стали называть на немецком языке балластными веществами, поскольку именно так они и рассматривались в то время: неперевариваемый балласт, который следует максимально сократить [21]. Однако в 1970-х годах ирландский хирург доктор Денис Буркитт выдвинул новую объяснительную модель для большого числа заболеваний западноевропейского населения, которые практически не встречались в других странах с высоким содержанием клетчатки в рационе, с помощью так называемой «гипотезы пищевых волокон» (Fiber Hypothesis). К этим болезням, спровоцированным их дефицитом, относятся рак толстой кишки, дивертикулез, синдром раздраженного кишечника, аппендицит, варикозное расширение вен, геморрой, диабет, ожирение и другие [22]. Как показали исследования последующих десятилетий, недостаток пищевых волокон может быть не единственной, но, по крайней мере, одной из основных причин этих заболеваний.

Какую бы еще роль ни играла клетчатка в организме человека, ее важность в питании уже ни у кого не вызывает сомнений.

Однако если цельное зерно перерабатывается в муку, то клетчатка и многие другие вещества теряются при обработке, и от потребления продуктов из белой муки здоровье человека уже не получает той пользы. На рис. 26 это наглядно показано: потери тем выше, чем больше компонентов цельного зерна было удалено из муки. Процентное значение для вида муки зависит от количества золы, которое остается после сжигания 100 г соответствующей муки [24]. Содержание золы, в свою очередь, определяется содержанием минеральных веществ в муке.

РИС. 26: СРАВНЕНИЕ СОДЕРЖАНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ МУКИ [23]

Оно тем выше, чем больше компонентов из цельного зерна (отрубей) осталось в муке. Так, при сжигании 100 г муки типа 1050 в среднем образуется около 1050 мг золы, в то время как при сжигании муки типа 630 – только 630 мг. Таким образом, мука со степенью помола 1050 является более ценной и полезной, чем мука типа 630. Однако она все равно богаче питательными веществами, чем мука типа 405. Рис. 26 показывает, что злаковые продукты бедны питательными веществами только в том случае, если изготовлены из экстракционной муки с низкой степенью помола.

С другой стороны, продукты из цельного зерна не отличаются низким содержанием питательных веществ. Причина существенной разницы в содержании питательных веществ в продуктах из цельного зерна и белой муки кроется в неравномерном распределении ингредиентов в зерне.

Эндосперм – самый крупный компонент зерна, составляющий около 80 % его объема, но он относительно беден питательными веществами по сравнению с другими частями зерна [25]. Эндосперм является энергетическим резервом зародыша и служит для его питания при прорастании. Он состоит в основном из крахмала. Большая часть ценных веществ содержится в самом зародыше и в семядолях. Биологическая ценность зерна злаков также снижается с уменьшением степени помола, так как, например, аминокислота лизин, являющаяся лимитирующей аминокислотой в зерне, находится в зародыше.

Концентрация становится все менее и менее плотной по направлению к центру зерна [26, 27].

Поскольку зародыш и часть наружных слоев не только более питательны, но и являются более скоропортящимися, в процессе индустриализации зернового производства эти части стали удалять, чтобы увеличить срок хранения. Таким образом, цельное зерно превращалось в экстракционную муку, которая могла храниться длительное время, но была значительно менее питательной.

Поскольку в то время производство экстракционной муки было сложным делом, это отражалось и на цене, и бедная питательными веществами экстракционная мука стоила дороже цельнозерновой. Как следует из высказываний Макса Рубнера, некоторое время белая мука даже считалась более здоровым вариантом, и поэтому те социальные слои, которые могли себе ее позволить, охотно покупали новую белую муку вместо цельнозерновой. Она также стала символом статуса [29]. Однако в настоящее время бывший символ статуса для высших классов превратился в дешевый массовый продукт, и люди, заботящиеся о своем здоровье, снова переходят на цельнозерновую муку вместо белой, что соответствует общепринятому мнению диетологов.

Несмотря на убедительные научные данные о пользе цельного зерна для здоровья не проходит и недели, чтобы не появилась новая статья о якобы негативных последствиях повышенного потребления зерновых. Противники злаков часто утверждают, что в настоящее время в пищу употребляется слишком много зерновых и углеводов и что растущее число людей с избыточной массой тела и ожирением свидетельствует о том, что диетические рекомендации профессиональных обществ о рационе с высоким содержанием углеводов, по-видимому, потерпели неудачу.

В этой связи важно учитывать не только теоретические рекомендации по питанию, но и степень их соблюдения и выполнения. Например, DGE рекомендует ежедневно потреблять не менее 30 г пищевых волокон и 300 мкг фолатного эквивалента из цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей [30][30].

Но сколько людей в Германии следуют этим советам? По данным Национального исследования питания II (NVS II), около 68 % мужчин и 75 % женщин не достигают рекомендуемого уровня потребления пищевых волокон, а 79 % мужчин и 86 % женщин не выполняют суточную рекомендацию по фолатам [31][31]. Оба значения показывают, что как рекомендации по потреблению цельного зерна, так и рекомендации по потреблению фруктов и овощей не выполняются значительной частью населения. Таким образом, трудно судить об эффективности официальных диетических рекомендаций, поскольку большинство населения Германии их просто не придерживается. К такому же неутешительному выводу приходит и BDA, подчеркивая в аналитическом документе по цельному зерну, что около 95 % британцев не соблюдают норму потребления цельного зерна, а каждый третий житель Великобритании вообще не употребляет цельное зерно [32]. На примере западного населения можно сделать вывод не о том, насколько официальные диетические рекомендации положительно влияют на здоровье, а лишь о том, насколько мало население следует диетическим рекомендациям. Состояние здоровья населения в целом – это не результат неправильных диетических рекомендаций, а следствие последовательного игнорирования всех диетических и медицинских рекомендаций.

Когда речь идет о зерновых культурах и здоровье, очень важно различать продукты из цельного зерна и белой муки.

Недостаточно спросить о потреблении зерна в той или иной группе населения и на основании этого сделать выводы, необходимо сделать различие между цельным зерном и белой мукой. При обсуждении зерновых часто забывают, в каком виде в основном употребляется и без того бедная питательными веществами белая мука. Например, как основа для пиццы с большим количеством сыра и салями, как булочка для гамбургера с жирной котлетой и еще более жирным соусом, как тесто для пирога с маслом, сахаром и кремом, и во всех этих продуктах обычно много добавок. Однако вред названных продуктов обусловлен не только белой мукой, но и всеми остальными ингредиентами. Если обратиться к сравнительной статистике, то можно увидеть, что, в отличие от прежних времен, население почти не потребляет цельного зерна и гораздо больше тяготеет к белой муке, но при этом, по сравнению с предыдущими десятилетиями, оно потребляет гораздо меньше углеводов в целом [33, 34, 35]. Поэтому говорить о том, что население потребляет слишком много углеводов или слишком много зерна, некорректно. Оно склонно к потреблению не тех зерновых продуктов, которые следовало бы приобретать, и увлечено большим количеством вредных продуктов.

Земледелие – тяжелый старт

«Только с началом земледелия около 12 000 лет назад появились первые дегенеративные заболевания. ‹…› Причина в том, что впервые зерно, а значит, и углеводы стали доступны для питания населения в больших количествах» [36],

– писал Ульрих Ноймайстер.

По существу, критика противников злаков в отношении истории их потребления содержит два основных аргумента. Во-первых, по их мнению, в палеолите человек был гораздо здоровее, когда не существовало культуры возделывания злаков, а в неолите стал более подвержен заболеваниям, прежде всего из-за введения пашенного земледелия и впервые возникшего в результате этого потребления злаков. Во-вторых, по их мнению, промежуток времени между возникновением сельского хозяйства и современностью слишком мал для того, чтобы люди могли генетически приспособиться к нему. Д-р Лорен Кордейн, который своей книгой «The Paleo Diet» положил начало палеодвижению, пишет о множестве проблем со здоровьем, которые возникли только с появлением сельского хозяйства. Через публикации, например, Ульриха Ноймайстера, эти тезисы проникли и в немецкоязычный мир, где они принимаются на веру. Поскольку д-р Кордейн во всей своей книге не ссылается напрямую ни на одну цитату, а лишь приводит список источников в конце книги без ссылок на текст, найти происхождение его аргументов также не представляется возможным [37]. К сожалению, д-р Лорен Кордейн, Ульрих Ноймайстер и многие другие авторы также не принимают во внимание большое количество доказательств, опровергающих их гипотезы.

Движение «Палео», несомненно, приводит ряд веских аргументов, и некоторые его рекомендации, такие как отказ от молочных продуктов и продуктов с высокой степенью переработки, а также ориентация на активный образ жизни, безусловно, заслуживают поддержки. Однако согласно современным исследованиям, оно ошибается в отношении зерновых, и обе приведенные причины отказа от злаков не выдерживают никакой критики.

Предположение о том, что злаки стали играть роль в питании человека только с возникновением земледелия, уже опровергнуто различными археологическими экспедициями и раскопками.

В публикации «Paleofantasy: What Evolution Really Tells Us about Sex, Diet, and How We Live» эволюционный биолог профессор Марлен Зук называет целый ряд находок, свидетельствующих о том, что злаки входили в рацион человека гораздо дольше, чем 12 тыс. лет [38]. Находки шлифовальных инструментов при раскопках в Италии, России и Чехии, на которых были обнаружены крахмальные остатки от переработки злаков, свидетельствуют о том, что они уже входили в рацион человека до их одомашнивания в эпоху неолитической революции [39]. Ученые делают вывод, что около 30 тыс. лет назад в этих регионах уже производилась мука, которая, в свою очередь, использовалась для приготовления лепешек, похожих на хлеб. Также следы зерновой муки были обнаружены на шлифовальных инструментах при раскопках на юге Италии. Эти остатки муки от предшественнников современных овса и проса, возраст которых превышает 32 000 лет, показывают, что во многих частях света переработка зерна в пищевых целях происходила еще за тысячи лет до перехода к земледелию [40]. Другая группа ученых обнаружила остатки крахмала из сладких трав в зубном камне 40 000-50 000-летних зубов неандертальцев с территории современных Ирака и Бельгии [41]. Самое древнее из найденных на сегодняшний день свидетельств потребления злаков имеет возраст более чем 100 000 лет и было обнаружено в Южной Африке [42]. Там же были найдены шлифовальные инструменты с явными остатками сладких трав, близких к современному ячменю.

Полученные данные говорят о том, что злаки употреблялись в пищу в три – десять раз дольше, чем об этом пишут во многих книгах и статьях, в которых началом употребления злаков считается переход к земледелию 12 000 лет назад.

Хлеб всему голова

«Сегодня не вызывает сомнений, что, прежде всего, высокобелковая животная пища древних людей способствовала развитию человеческого мозга, что в конечном итоге привело их к глобальной экологической гегемонии» [43],

– писал Флориан Аше.

Эта цитата из книги Tiere essen dürfen, вероятно, отражает мнение многих людей: согласно гипотезе мясоедения (Meateating hypothesis/MantheHunter hypothesis), рост мозга человека стал возможен в основном за счет потребления мяса и других продуктов животного происхождения. Однако антрополог д-р Ричард Врангхэм в своей книге Feuer Fangen называет гипотезу несостоятельной [44].

По мнению д-ра Врангхэма, в процессе эволюции до появления современного человека произошли две крупные трансформации разного рода, они имели огромное значение и разделены во времени сотнями тысяч лет. Обе эти трансформации требуют объяснения, и гипотеза мясоедения может пролить свет лишь на одну из них [45].

Первая трансформация произошла около двух с половиной миллионов лет назад, когда шимпанзеподобные австралопитеки превратились в Homo habilis (человек умелый). Их мозг стал больше, но все остальное строение тела осталось в значительной степени обезьяньим. Употребление мяса и связанное с этим более высокое потребление калорий и белков является правдоподобным объяснением перехода от австралопитеков к хабилисам. Однако в этой модели отсутствует достоверное объяснение второго важного шага в эволюции к человеку, который произошел примерно 1,9–1,8 млн лет назад. Переход от Homo habilis к Homo erectus не может быть просто объяснен с помощью той же гипотезы, поскольку представляет собой совершенно иную трансформацию, требующую альтернативной модели. Хотя телосложение хабилисов не изменилось в такой степени, как их мозг по сравнению с их предшественниками, серьезные анатомические изменения при переходе к Homo erectus вызывают некоторые вопросы, которые нельзя объяснить только потреблением большего количества мяса.

Значительно более слабые челюсти, меньший рот и мелкие зубы Homo erectus по сравнению с Homo habilis не могут быть объяснены все возрастающим потреблением мяса.

Эти изменения, а также более короткий толстый кишечник указывают на успешную трансформацию в первое животное, которое научилось готовить пищу. «Feuer Fangen – Wie uns das Kochen zum Menschen machte – eine neue Theorie der menschlichen Evolution» д-ра Ричарда Врангхэма может стать тем звеном, которое объясняет второе важное изменение, благодаря которому предки современных людей адаптировались к более мягкой, отварной пище. По его мнению, «… человек приспособлен к употреблению вареной пищи точно так же, как коровы приспособлены к поеданию травы или блохи – к сосанию крови…» [46]. Но какое отношение этот трактат имеет к потреблению зерна? Конечно, варка пищи повлияла и на потребление продуктов животного происхождения, которые в процессе приготовления становились не только вкуснее, но и питательнее, легче усваивались.

Приготовление пищи также сделало доступным для человека новый источник питания, что является наиболее вероятной причиной развития человеческого мозга. Впервые стали удобоваримыми примитивные формы сладких трав, предшественники современных злаков, а также крахмалистые корни, которые в сыром виде были ядовиты или, по крайней мере, трудноперевариваемы и неаппетитны. Варка сделала эти древесные корни и непригодные до того злаки подходящими для употребления, и человек получил в свое распоряжение то, в чем в больших количествах нуждался его растущий мозг: углеводы [47]. Мозг человека потребляет около 20 % всей энергии организма, хотя его масса составляет всего около 2 % от общей массы тела [48]. Мозг зависит от глюкозы как основного источника энергии. При голодании, посте, длительной физической нагрузке или кетогенной диете дефицит глюкозы можно восполнить, но не замененить [49]. Кетогенная диета – это диета с ограничением углеводов, умеренным содержанием белков и жиров, которая в определенной степени имитирует обменные процессы при голоде. При такой диете мозг получает большую часть энергии не из глюкозы, а из кетоновых тел, давших название диете, которые образуются из жирных кислот [50]. В этих условиях около 80 % энергии, необходимой мозгу, может быть получено из кетоновых тел, но для поддержания нормальной работы мозга в долгосрочной перспективе необходимо продолжать получать не менее 30–50 г углеводов в день [51].

Судя по полученным данным, во многих частях мира животная пища продолжала играть значительную роль, обеспечивая организм важными белками и жирами, однако легкодоступные углеводы, по-видимому, имели особое значение для мозга, жаждущего энергии, в этот период времени [52].

При нагревании злаков происходит процесс клейстеризации крахмала, который облегчает его усвоение, поскольку воздействие ферментов, содержащихся в слюне, лишь частично эффективно при расщеплении сырого крахмала [53].

Благодаря долгохранящимся злакам человек в то время имел в распоряжении надежный источник углеводов, который мог способствовать его дальнейшему развитию. При обсуждении ценности цельнозерновых продуктов для здоровья и важности углеводов в целом следует всегда учитывать роль углеводов в эволюции человека, а также физиологические потребности человеческого организма.

Гены каменного века и современное питание

«Как вид, мы генетически идентичны людям, жившим до изобретения сельского хозяйства. Мы больше не считаем себя охотниками-собирателями, но наши гены не изменились» [54],

– писал д-р Дэвид Перлмуттер.

В своей книге Dumm wie Brot д-р Перлмуттер ссылается на отсутствие генетической адаптации человека к изменениям в его пищевых привычках с момента возникновения сельского хозяйства и использует это в качестве обоснования для критики зерновых культур.

Аргумент противников зернового питания заключается в том, что современные люди обладают генами, неизменными с каменного века, и что прошло недостаточно времени, чтобы организм адаптировался к современной пище. Они считают, что это не только гамбургеры, картофель фри, кетчуп и другие продукты, которыми человек питается всего несколько столетий, но и все группы продуктов, которые, по их мнению, вошли в рацион людей только в результате неолитической революции. Одной из таких групп являются злаки, и поэтому отвергаются не только менее полезные продукты из белой муки, но и любые виды цельнозерновых круп. Тот факт, что цельнозерновые продукты входят в рацион человека не только со времен неолитической революции, но и, как уже говорилось выше, гораздо дольше, является важным пунктом критики в этой цепи мышления. Но независимо от того, имеют ли люди в своем рационе злаки 10 000 или 100 000 лет, самый важный вопрос заключается в том, действительно ли за все эти тысячелетия человек генетически не приспособился к ним и действительно ли эволюция идет так вяло. Когда говорят, что времени, прошедшего со времен неолитической революции, недостаточно, чтобы наши гены успели адекватно адаптироваться, следует спросить, что считается недостаточным в этом контексте. То, что прошло существенно меньше времени с момента перехода к земледелию по отношению к предшествующему периоду, еще не представляет собой рационального аргумента в пользу того, успел ли человек приспособиться или нет.

Изучение прошлого, несомненно, может быть познавательным, но каким бы ни было отношение к нему, оно не должно заслонять взгляд в будущее. Рассуждения о том, ели ли люди много, мало или совсем не ели мяса десятки тысяч лет назад, интересны, но, как станет ясно в ходе этой главы, они не имеют никакого отношения к сегодняшнему дню.

Ни одно действие или диета прошлого не должны продолжаться только потому, что так было всегда.

В прошлом было много неизменного, и все же в разные периоды истории люди понимали, что лучше оставить некоторые явления или события позади или начать делать что-то по-другому. Ожидается, что в 2050 году на нашей планете будет жить десять миллиардов человек, и вся структура населения Земли во многом отличается от той, которая была в эпоху палеолита.

Задумываясь о том, питаться ли по веганскому типу, необходимо учитывать, что перспективная диета должна строиться на научных данных, а не на фантазиях и мифах. Особенно когда доказательная база этой истории, например, об отсутствии адаптации к злакам, крайне скудна. Профессор Марлен Зук пишет, что неправильно думать, будто человек эволюционировал до определенного момента, а затем перестал [55].

Не было той точки во времени или паузы, когда физиология человека и окружающая среда находились в полной гармонии, а затем рассинхронизировались. Человеческий вид, как и любой другой, пребывает в непрерывном процессе развития, которое, однако, может оказаться незаметным в течение нескольких поколений.

Но если взглянуть на другие виды, продолжительность жизни которых гораздо короче, а развитие можно наблюдать на протяжении десятков поколений, то возникает новый взгляд на эволюцию.

Профессор Зук приводит несколько примеров из собственных исследований и исследований своих коллег, которые позволяют понять, насколько быстро может происходить эволюция на наших глазах. Один из ярких примеров – самцы гавайских полевых сверчков. На Гавайях их стрекот привлекал не только самок, готовых к спариванию, но и все большее количество паразитических мух, которые также могли распознавать стрекот и, используя эту способность, нападали на сверчков и откладывали в их телах свои личинки. Затем личинки развивались внутри сверчков и съедали их изнутри [56]. Это поставило сверчков перед серьезной дилеммой. Чтобы их услышали и они могли размножаться, им нужно было стрекотать, но при этом они рисковали привлечь паразитических мух. Всего за 20 поколений сверчков, т. е. примерно за пять лет, эволюция решила проблему. Наблюдения за этими полевыми сверчками показали, что через несколько лет, когда их популяция сильно сократилась из-за нашествия мух, оказалось, что только очень небольшая часть самцов сверчков стрекочет, а остальные молчат.

Анализ генома полевых сверчков показал, что около 90 % исследованных самцов имели мутацию в одном из генов, которая редуцировала способность стрекотать. Однако, поскольку небольшая часть сверчков продолжала издавать звуки, невольно рискуя своей жизнью, немые представители этого вида все равно могли привлечь к себе внимание, если оказывались поблизости от все еще стрекочущих насекомых. Таким образом, молчаливые сверчки могли размножаться и в то же время были избавлены от мух. Это привело к тому, что благодаря быстрой эволюции популяция сверчков восстановилась.

Другой пример скорой эволюции описан д-ром Исааком Виргином и его коллегами на примере популяции атлантического томкода в реке Гудзон. Когда в период с 1947 по 1976 год две электростанции сбросили в эту реку в общей сложности около 590 тыс. кг токсичных хлорсодержащих соединений, таких как полихлорированные бифенилы (ПХБ), здоровье рыб сильно пострадало. В последующие годы участились случаи мутаций атлантического томкода, что поставило под угрозу его популяцию [57]. Однако в публикации 2011 года, изданной д-ром Виргинсом и его коллегами, было установлено, что за несколько десятилетий, прошедших после загрязнения ПХБ, популяция томкода восстановилась. При более внимательном изучении была найдена причина: за очень короткое время среди рыб произошла генетическая адаптация, которая сделала их менее чувствительными к ПХБ. Изменение всего лишь одного гена привело к тому, что ПХБ стали метаболизироваться в организме рыб по-другому, и они стали в 100 раз менее чувствительны к токсическому воздействию. Другие многочисленные примеры в животном мире показывают, что однократное изменение гена оказывает серьезное влияние на физиологию соответствующего существа и что эти изменения могут происходить в течение нескольких десятков поколений.

Актуальным, конечно, является вопрос, возможна ли генетическая адаптация человека к зерновому питанию, по крайней мере, в течение нескольких тысяч лет. Для того чтобы разобраться, необходимо определить, какой признак свидетельствует о том, адаптировался ли человек к зерновому питанию, и с какой группой людей можно его сравнить, чтобы доказать, что эволюция действительно произошла и что первоначальное свойство генов человека безосновательно не объявлено адаптацией?

Для оптимального метаболизма крахмала необходимо достаточное количество фермента α-амилазы, который содержится в слюне человека [58].

Проще говоря, α-амилаза отвечает за расщепление полисахаридов крахмала из злаков на два сахара, которые в процессе пищеварения расщепляются на моносахара и всасываются в кровь через кишечник. При достаточном пережевывании крахмалистая пища расщепляется, слюна выделяется в полости рта, а α-амилаза, содержащаяся в слюне, уже успевает сделать часть своей работы в ротовой полости, поэтому для оптимального пищеварения очень важно тщательное пережевывание. Содержание амилазы в слюне разных видов животных зависит от их рациона [59]. По сравнению с большинством других видов приматов человек имеет самую высокую концентрацию слюнной амилазы во всем животном мире – в шесть-восемь раз больше [60]. Гиперплотоядные, например кошки, в рационе которых крахмал играет незначительную роль, напротив, имеют очень низкую концентрацию амилазы [61].

Исходя из того, что рацион питания различных видов животных коррелирует с содержанием амилазы в их слюне, можно предположить следующее: в зависимости от рациона питания, которого придерживалась человеческая популяция на протяжении многих тысячелетий, количество амилазы в слюне изменяется с учетом от количества крахмала в рационе. Если это так, то в популяциях с высоким потреблением зерновых произошла генетическая адаптация, которая и обусловливает повышенный уровень амилазы. Генетические изменения можно проверить, изучив количество копий гена AMY1, поскольку это связано с количеством слюнной амилазы [62]. Чем больше копий гена, тем больше амилазы содержится в слюне и тем лучше человек способен переваривать крахмалистую пищу [63]. Но изменяется ли содержание амилазы в зависимости от употребляемой пищи и, следовательно, происходит ли адаптация, – вот что удалось проверить группе ученых [64]. Они исследовали людей из семи различных групп населения с разным режимом питания. Несмотря на то что потребление крахмала в разных группах было разным, их можно условно разделить на две категории: три из них принадлежали к народам с исторически высоким потреблением крахмала, а остальные четыре – к народам с исторически низким потреблением крахмала. Исследование подтвердило гипотезу ученых: 70 % «крахмалоедов» имели шесть и более копий гена AMY1 и в среднем больше амилазы для расщепления крахмала в слюне, тогда как в группах с низким потреблением крахмала шесть и более копий было только у 37 % людей. Эта информация, разумеется, не является бесспорным доказательством адаптации человека к зерновым, однако возникает вопрос: а каков повод думать, что адаптации не происходит?

Как уже говорилось в начале главы, потребление цельного зерна неизменно ассоциируется с положительным влиянием на здоровье, и противники зерновых до сих пор не привели ни одного веского аргумента в доказательство обратного.

Во всем виноваты злаки?

Во многих публикациях противников зерна описываются негативные последствия сельского хозяйства для здоровья человека того времени. Например, в книге «Палеодиета» д-р Кордейн пишет, что после перехода от охоты и собирательства к земледелию люди стали в среднем на 10–12 см ниже ростом, сократилась продолжительность жизни, пошатнулось здоровье костей и появилось множество других проблем из-за возникшего дефицита витаминов и минералов [65]. Эти утверждения д-ра Кордейна подтверждают антропологи и эволюционные биологи, которые в своих объяснениях рассказывают всю историю и не упускают важных деталей, формируя правильный контекст для этого наблюдения.

Важнейшая причина ухудшения здоровья первых поколений земледельцев легко объяснима: они не были приспособлены к зерновому рациону в той степени, в какой это характерно для современных людей.

Ни крахмал, получаемый из нового зерна, ни молоко, получаемое от новых одомашненных животных, не могли нормально усваиваться земледельцами, поскольку у них отсутствовала необходимая высокая концентрация амилазы для расщепления крахмала и лактазы для переваривания молока. В результате они страдали от расстройств пищеварения, пагубно влиявших на их здоровье, что также сказывалось на усвоении питательных веществ, и не могли получать от потребления зерна ту пользу, которую получают современные люди [66]. У первых земледельцев была слишком низкая концентрация амилазы, которая постепенно увеличивалась в течение последующих веков и тысячелетий и в конце концов достигла современного уровня [67]. Средний рост палеолитических мужчин из восточной части Средиземноморья составлял 177,1 см, а женщин – 166,5 см. В период неолита средний рост уменьшился до минимального значения – 161,3 см в среднем у мужчин и 154,3 см у женщин [68]. Однако исследования людей разных периодов после введения земледелия показывают, что размеры тела вновь увеличивались по мере адаптации к новому зерновому рациону [69.] В 2011 году средний рост мужчин в возрасте от 18 до 29 лет в Германии составлял 179,8 см [70], а женщин того же возраста – 165,8 см [71]. Таким образом, несмотря на значительную долю зерновых в рационе, современный человек не только восстановил рост эпохи палеолита, но даже превзошел его.

Вторая причина, которая не позволила древним земледельцам ощутить положительные стороны употребления цельного зерна, заключается в том, что с переходом к земледелию разнообразие их рациона впервые значительно сократилось и большую часть калорий стала давать одна одомашненная культура [72]. Сокращение разнообразия рациона могло привести к дефициту питательных веществ, которого раньше не было при охоте на животных и сборе плодов и диких растений. Взгляд на отдел фруктов и овощей и полные полки современных супермаркетов с разнообразными зерновыми, бобовыми, орехами и семенами ясно показывает, что сегодня такой опасности уже не существует.

Более того, третий фактор, повлиявший на рост заболеваемости людей после неолитической революции, кроется не в смене рациона питания, а в новом образе жизни. Впервые в истории человечества гораздо большие группы людей постоянно жили вместе на одной территории в тесном контакте с животными, что привело к передаче и быстрому распространению новых патогенных микроорганизмов, таких как корь и оспа [73].

Проблемы с патогенными микроорганизмами, передающимися человеку из-за занятия животноводством, к сожалению, существуют и сегодня, как показали свиной и птичий грипп, коровье бешенство и другие заболевания [74].

Приведенный ранее пример адаптации числа копий гена AMY1 к изменившимся пищевым привычкам представляет собой один из нескольких примеров, показывающих, что геном человека не остался полностью неизменным с момента зарождения сельского хозяйства. Значительная часть генов действительно осталась идентичной, но важен не процент генов, которые изменились, а влияние этих изменений. Человек, как и другие живые существа, способен приспосабливаться к окружающей среде, и поэтому приобретенные однажды адаптации могут быть утрачены при изменении условий его жизни. По этой причине вопрос о потреблении зерновых является гораздо более значимым, чем может показаться на первый взгляд. Наш сегодняшний рацион и рацион следующих поколений влияет на генетическую адаптацию людей в будущем, и именно от нас зависит генетическое будущее человеческого вида с точки зрения питания.

Помимо адаптации, выраженной в выработке амилазы, у многих современных людей наблюдаются изменения в гене NAT2, который, по мнению ученых, также был изменен в результате перехода к сельскому хозяйству [75]. По сравнению с рационом охотников-собирателей новый зерновой рацион того времени был не только однообразным, но и не содержал некоторых питательных веществ, которыми люди были очень хорошо обеспечены ранее.

Одним из таких питательных веществ был фолат (фолиевая кислота/витамин B_9). По сравнению с овощами и зеленью зерновые являются относительно бедным источником фолата, а хранение и приготовление зерновых может привести к его дальнейшим потерям. Поскольку фолат является важнейшим витамином для человека, и особенно для развития еще не родившегося ребенка, естественный отбор благоприятствовал людям с вариацией гена NAT2, которая снижает расщепление фолатов в метаболизме, поэтому пониженное потребление фолатов лучше компенсируется и приводит к менее выраженным симптомам дефицита. Эти и другие примеры показывают, что нельзя утверждать, будто геном человека не эволюционировал вообще и люди по-прежнему живут в современном мире с совершенно неизменными генами каменного века.

На вопрос о том, какой рацион питания является наиболее естественным для человека, нельзя дать вразумительного ответа, поскольку сам вопрос некорректен. Ведь в зависимости от временного периода и региона, на который обращается внимание, у человека обнаруживаются различные диеты, к которым он со временем адаптировался. Как отмечает д-р Врангхэм, дело не в том, что люди нашли единственно правильную диету, идеально подходящую им, а в том, что они приспособились к тому рациону питания, который нашли. Например, он пишет, что лошади едят траву не потому, что она оптимально соответствует их физиологическим потребностям и подходит для их зубов и пищеварительного тракта. Скорее, зубы и пищеварительный тракт лошади приспособились к потреблению травы [76]. Точно так же и люди не вдруг нашли в злаках именно ту пищу, которая оптимально подходит для их физиологии, а скорее их физиология со временем приспособилась к потреблению злаков, которые оказались пищей, отвечающей потребностям организма человека.

В результате того, что сельское хозяйство обеспечивало выживание большого количества людей и лишь делало возможным сильный рост населения, современные люди в основном происходят от предков, которые уже были приспособлены к потреблению злаков. Тем не менее не стоит отождествлять базовую адаптацию к злакам с адаптацией к смешанной западной диете из белой муки и сахара.

Как показывают показатели избыточной массы тела, ожирения и диабета, люди еще не адаптировались к такому типу питания.

Это объясняется тем, что такой ситуации, как сегодня, когда высококалорийную пищу можно получить в неограниченных количествах в любое время на каждом углу, в истории человечества еще не было, а временной промежуток с момента перехода на этот тип питания еще слишком мал и уровень естественного отбора слишком низок, чтобы адаптация могла произойти.

Полнеют ли от углеводов и вызывают ли они диабет?

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, ошибочно считаются высококалорийной пищей и причиной всевозможных заболеваний. Цельнозерновые продукты оказывают совершенно иное действие, чем продукты из белой муки, и поэтому нельзя не подчеркивать важное различие между видами зерновых продуктов. Исследования показали, что цельное зерно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, чего нельзя сказать о потреблении продуктов из белой муки [77].

Исследование BROAD Study также показало, что потребление цельнозерновых продуктов не приводит к увеличению массы тела, а, наоборот, может способствовать ее снижению при избыточном весе, даже без ограничения калорийности, если человек придерживается полноценной растительной диеты. В исследовании почти пятьдесят участников с избыточной массой тела или ожирением, а также сахарным диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением или аномально высоким уровнем холестерина были случайным образом разделены на две группы. Участникам группы вмешательства было предписано отказаться от продуктов животного происхождения, растительных масел и минимизировать количество сахара, но в остальном им разрешалось есть сколько угодно хлеба, злаков, цельных круп, макарон, картофеля, бобовых, фруктов и овощей до насыщения и без ограничения калорийности. Через шесть месяцев участникам экспериментальной группы удалось сбросить в среднем более 10 кг, несмотря на то что они потребляли большое количество углеводов в виде цельных зерен [78].

В двух системных обзорах и метаанализах 2013 [79] и 2015 годов [80] также показано, что увеличение потребления цельнозерновых продуктов связано со снижением массы тела, а также с уменьшением риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Упомянутое в предыдущих исследованиях снижение риска развития диабета, которое сопровождается увеличением потребления цельного зерна и обусловлено не только повышенным потреблением клетчатки из зерна, противоречит распространенному мнению многих людей о том, что избыток углеводов, например, в виде макарон или булочек, повышает риск развития диабета 2-го типа. Здесь также необходимо делать различие между цельным зерном и цельной мукой. Ряд исследований показал, что растительная диета с большим количеством цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей значительно снижает риск развития диабета и успешно применяется для его лечения [81, 82]. Еще в 1950-х годах были опубликованы исследования, в которых подчеркивалось, что уже тогда не было никаких признаков того, что богатая углеводами диета сама по себе повышает риск развития диабета [83].

Эффект увеличения потребления углеводов на выработку толерантности к ним и регуляцию выброса инсулина был впервые отмечен в 1919 году и известен как эффект Стауба – Трауготта [84].

В последующие десятилетия исследования также показали, что диета с высоким содержанием углеводов и клетчатки может быть успешным методом лечения диабета [85]. Когда речь заходит о таких темах, как диетологические вмешательства при диабете, обзор литературы за последние 100 лет показывает, насколько далеки друг от друга результаты исследований и представления людей об углеводах. Упрощенное представление о том, что больные диабетом 2-го типа имеют проблемы с метаболизмом любых продуктов, богатых углеводами, и поэтому должны просто избегать их как можно больше, является слишком однобоким. Исследования с широким спектром пищевых вмешательств – от высокоуглеводных до низкоуглеводных – позволили добиться успеха в лечении диабета в клинических испытаниях, однако наиболее важным показателем является не краткосрочное улучшение нескольких показателей, а долгосрочный, целостный эффект пищевого вмешательства. В другой публикации, подготовленной по результатам восьми рандомизированных контролируемых исследований, показано, что, хотя низкоуглеводная диета может привести к несколько лучшим результатам снижения веса в краткосрочной перспективе, эти краткосрочные преимущества исчезают в среднесрочной и долгосрочной перспективе по сравнению с высокоуглеводной диетой [86]. Как следует из публикации, настало время отказаться от редукционистского взгляда на соотношение макронутриентов и вместо этого говорить о выборе продуктов питания, которые в конечном итоге имеют значение.

Натан Притикин, еще один лидер диетологии, также показал, что богатая углеводами диета с низким содержанием жиров является успешной в лечении диабета. Еще в 1980-х годах с помощью этой диеты ему удалось продемонстрировать, что диабет 2-го типа хорошо поддается лечению, несмотря на потребление большого количества углеводов, богатых клетчаткой, или именно благодаря этому [87]. В экспериментальной группе из 60 человек, 23 из которых также принимали лекарства от диабета, все, кроме двух, смогли прекратить прием лекарств по истечении 26-дневного периода. Из 17 инсулинозависимых испытуемых 13 смогли прекратить прием инсулина, а двое из оставшихся четырех – снизить потребление инсулина на 50 %. В дополнение к диетологическому вмешательству Притикин назначил лечебную физкультуру, которая, несомненно, способствовала получению столь прорывных результатов за столь короткий срок, однако диетотерапия также сыграла очень важную роль (в сочетании с программой физических упражнений). Спустя десятилетия после публикации Натана Притикина д-р Нил Барнард и многие другие диетологи продолжают успешно лечить пациентов с помощью высокоуглеводной и низкожировой диеты. Например, в рандомизированном контролируемом исследовании д-ра Барнарда и его коллег диета на растительной основе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров позволила лучше контролировать уровень глюкозы в крови и другие показатели, чем диета Американской диабетической ассоциации (ADA) [88].

Интересным в этой публикации является то, что группе веганов с низким содержанием жиров в рационе опять-таки не было дано указаний ограничивать калорийность питания, в то время как группе диетического вмешательства, придерживавшейся рекомендаций ADA, было дано указание снизить калорийность примерно на 500 ккал. Хотя группе веганов не пришлось ограничивать калорийность питания, они сократили потребление калорий в среднем примерно на столько же, сколько и группа ADA, которой было дано четкое указание сделать это. Ученые пришли к выводу, что такое неосознанное снижение калорийности было достигнуто даже без инструкции по ограничению размера порций, поскольку благодаря низкому содержанию жиров и высокому содержанию клетчатки энергетическая плотность блюд была настолько ниже, чем при обычном смешанном питании, что испытуемые потребляли меньше калорий, чем они усваивали, несмотря на большие порции и хорошую сытость, и таким образом смогли снизить свой вес, не голодая. Сказанное ни в коем случае не должно привести к всеобщему страху перед жирами, а лишь проясняет картину углеводов. Подробнее о полезных жирах написано в главе, посвященной орехам.

Всем ли людям вреден глютен?

«40 процентов людей не могут переработать глютен в чистом виде, а остальным 60 процентам он может нанести вред, о котором они не будут даже подозревать» [89],

– писал д-р Дэвид Перлмуттер.

Читая такие книги, как Dumm wie Brot д-ра Перлмуттера, легко проникнуться мнением, что глютеносодержащие злаки – это корень всех зол и что все должны питаться без глютена. Часто критики зерновых утверждают, что глютеносодержащие злаки вызывают воспаление, которое приводит к целому ряду вторичных заболеваний, в том числе, как следует из названия книги, и к нейродегенеративным заболеваниям. Д-р Перлмуттер пишет: «Согласно последним данным, глютен и диета с высоким содержанием углеводов особенно интенсивно стимулируют воспалительные процессы в мозге» [90]. Однако он не приводит источника для этого утверждения, и неясно, какие именно «последние» данные он имеет в виду. Полемику вокруг подобных книг и всей этой проблемы можно свести к следующему: безусловно, есть группы людей, для которых употребление глютеносодержащих злаков имеет негативные последствия для здоровья.

Однако для остальных людей, согласно современным данным, не существует убедительных доказательств вреда глютена. Напротив, есть достаточно доказательств того, что глютен не представляет проблемы для большинства людей и что цельные зерна, содержащие глютен, а также все другие безглютеновые псевдозлаки полезны для здоровья.

То, что определенная группа людей с уже существующим заболеванием не переносит определенные продукты, не означает, что эти продукты автоматически вредны для всего остального человечества.

Три широко известные группы людей, для которых употребление всех глютенсодержащих злаков или, в случае непереносимости пшеницы, только пшеницы, оказывает негативное влияние на здоровье, – это люди с целиакией, с аллергией на пшеницу и, наконец, люди с нецелиакической чувствительностью к глютену/пшенице. Более того, появляется все больше публикаций, которые (дополнительно) позволяют сделать вывод о том, что безглютеновая диета оказывает положительное влияние и на другие аутоиммунные заболевания, помимо целиакии, например, ревматоидный артрит, диабет 1-го типа, аутоиммунную тиреопатию, рассеянный склероз и т. д. [91]. При наличии хотя бы одного из этих заболеваний или при подозрении на них следует проверить, как воздержание от употребления глютенсодержащих злаков влияет на состояние здоровья и обсудить дальнейшие действия с лечащим врачом или диетологом. Ниже рассматриваются три наиболее известных заболевания, которые определенно связаны с употреблением глютена или пшеницы.

Целиакия – это хроническое заболевание тонкого кишечника, связанное с пожизненной непереносимостью белка глютена и хорошо поддающееся контролю путем отказа от его употребления. У больных целиакией глютен приводит к воспалению слизистой оболочки кишечника, в результате его ворсинки повреждаются. Поскольку площадь поверхности тонкой кишки из-за этого уменьшается, питательные вещества всасываются в недостаточном количестве. В процессе заболевания развивается дефицит питательных веществ, который может вызывать ряд жалоб. Классическими симптомами являются желудочно-кишечные жалобы, такие как диарея и боли в животе, а также тошнота и потеря веса вследствие нарушения всасывания питательных веществ [92]. Распространенность целиакии можно рассчитать лишь приблизительно, однако в западных странах она приходится на 0,5–1 % населения. В одной из публикаций, появившихся в Германии, сообщается, что число людей, страдающих целиакией, составляет 0,9 % населения [93][32].

Наличие или отсутствие целиакии не должно оставаться предметом предположений, это должно быть подтверждено или исключено с помощью теста на аутоантитела, специфичные для целиакии [94]. Важно, чтобы человек не пытался сначала сесть на безглютеновую диету, чтобы проверить, как изменится его состояние, и только потом шел сдавать анализ; нужно, чтобы он сдал анализ, продолжая регулярно употреблять продукты, содержащие глютен. Это объясняется тем, что уровень антител в крови, специфичных для целиакии, зависит от диеты. Если за несколько недель до проведения теста вы будете соблюдать безглютеновую диету, это может затруднить или даже сделать невозможным постановку диагноза [95]. В большинстве случаев больные рано или поздно все равно обращаются к врачу при наличии тяжелых симптомов, однако целиакия может протекать и без заметного недомогания, тошноты или сильных жалоб на пищеварение, поскольку помимо классической формы существуют также ее атипичные или немые формы [96]. Если в семье известны случаи заболевания целиакией, важно проводить профилактическое тестирование детей, даже если у них нет выраженных симптомов.

У человека с целиакией, который употребляет в пищу продукты, содержащие глютен, в организме возникают симптомы воспаления.

Их можно определить, например по увеличению уровня C-реактивного белка (CRP) или фактора некроза опухоли-α (TNF-α) и других показателей [97]. Однако воспалительные реакции, которые были отмечены у больных целиакией при употреблении в пищу цельного зерна, содержащего глютен, не наблюдались у здоровых людей.

Чувствительность к глютену и аллергия на пшеницу

В 1980 году ученые опубликовали первую работу, в которой выдвинули гипотезу о том, что некоторые люди, не страдающие коэлиакией, могут негативно реагировать на употребление глютеносодержащих злаков. В этой публикации сообщалось о восьми женщинах, страдавших от болей в животе и хронической диареи, состояние которых значительно улучшилось после отказа от употребления глютена, хотя, судя по результатам исследования, у них не было целиакии. Авторы поставили диагноз «диарея, вызванная чувствительностью к глютену» [98]. То, что тогда диагностировали ученые, сегодня принято называть нецелиакийной непереносимостью глютена – чувствительностью к глютену/пшенице (НЧГ/ЧП).

До сих пор окончательно не выяснено, действительно ли именно глютен вызывает симптомы у этих людей или причина в других компонентах зерна [99]. Симптомы чувствительности к пшенице или глютену варьируются от синдрома раздраженного кишечника с болями в животе, метеоризма и диареи до головных болей и усталости, болей в суставах и мышцах, кожных высыпаний и психологических симптомов.

В отличие от целиакии, в настоящее время не существует способа подтверждения чувствительности к пшенице или глютену с помощью адекватных лабораторных показателей, а симптомы настолько разнообразны, что трудно отличить клиническую картину от других заболеваний и поставить точный диагноз [100].

В результате экстраполирования распространенность в популяции сильно варьируется в исследованиях – НЧГ/ЧП страдают от 0,5 до 13 % населения [101].

По результатам плацебо-контролируемых исследований утверждения о частоте встречаемости чувствительности к пшенице или глютену должны делаться с осторожностью, поскольку многие клинические картины со сходными симптомами, очевидно, ошибочно принимаются за НЧГ. Исследования показывают, что в слепом тесте большинство участников с подозрением на чувствительность к пшенице или глютену не способны отличить глютен от плацебо. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании было протестировано 920 человек, не страдающих целиакией, но подозреваемых в непереносимости пшеницы или глютена. Им давали либо таблетку, наполненную пшеничной мукой, либо таблетку плацебо без муки, причем участники не знали, какую таблетку они получают. В слепом тесте 644 из 920 испытуемых не смогли различить, какую таблетку они получили [102]. Таким образом, эти испытуемые чувствовали себя хуже независимо от того, какую таблетку они получили, что доказывает силу эффекта плацебо.

Однако остальные 276 участников смогли по своему самочувствию определить, содержала ли таблетка пшеничную муку или плацебо, тем самым показав, что помимо целиакии действительно должна существовать еще одна серьезная клиническая картина, при которой злаки могут вызывать проблемы. Однако из 276 участников 206 также страдали от ряда других непереносимостей, что затрудняет точную диагностику аллергизирующего вещества, содержащегося в пшенице. Учитывая, что более двух третей из 920 испытуемых, вопреки их самодиагнозу, не реагировали на пшеничную муку иначе, чем на плацебо, конечно, трудно делать заявления о распространенности непереносимости глютена или пшеницы среди населения. Но даже при самых высоких показателях в 13 % в одном из исследований все равно далеко до тех величин, которые д-р Перлмуттер и его коллеги распространяют в своих книгах.

В итоге авторы исследования пришли к выводу, что в их наблюдении речь шла о непереносимости пшеницы, а не о непереносимости глютена. Еще одним доказательством того, что триггером является не глютен, а другие компоненты, стало другое плацебо-контролируемое исследование, в котором участникам, страдающим непереносимостью глютена, была назначена так называемая диета LowFODMAP.

Термин FODMAP означает «ферментируемые, олиго-, ди-, моносахариды и полиолы» и охватывает большую группу отдельных веществ, которые встречаются в самых разных продуктах питания.

В упомянутом выше исследовании, посвященном влиянию диеты LowFODMAP на чувствительность к глютену, испытуемые были случайным образом распределены в одну из трех групп. Первые две недели все три группы придерживались одной и той же диеты LowFODMAP. После окончания исследования они продолжали придерживаться этой диеты, но одна группа получала малое количество глютена (2 г в день), другая – большое (16 г в день), а третья группа в качестве контрольной получала 16 г сывороточного белка. Глютен и сывороточный белок были добавлены в тестовые блюда таким образом, что невозможно было определить, какое из блюд принадлежит той или иной группе. Когда двум группам давали большое или малое количество глютена, статистической разницы между ними и группой сывороточного протеина по симптомам СРК обнаружено не было [103]. Это позволяет предположить, что в некоторых других исследованиях глютена виноват не он сам, а в большинстве случаев FODMAPs или другие компоненты пшеницы, помимо глютена, которые вызывают симптомы.

В связи с широкой распространенностью отдельных веществ группы FODMAP диета с их пониженным содержанием также является соответственно ограниченной и должна применяться в течение длительного времени только при наличии реальных медицинских показаний. На английском языке доступна книга Джо Степаняк (Jo Stepaniak) под названием Low-FODMAP and vegan [104], в которой перечислены все представители группы FODMAP и приведены примеры. Например, к группе олигосахаридов относятся фруктаны, содержащиеся в пшенице, ржи, ячмене, луке, чесноке, фасоли, горохе и некоторых других продуктах. В контексте FODMAP к группе дисахаридов относится только лактоза в молоке, что в любом случае не является проблемой для веганов. В категории моносахаридов к FODMAP следует отнести фруктозу. К группе полиолов относится ряд сахарозаменителей, таких как маннит, сорбит, ксилитол и другие.

Все эти вещества и продукты, в которых они содержатся в больших количествах, жестко ограничиваются во время диеты LowFODMAP, а затем снова включаются по частям в допустимых количествах по мере продвижения диеты в зависимости от реакции на отдельные продукты. В исследованиях было показано, что эта очень строгая диета полезна для пациентов с синдромом раздраженного кишечника [105].

Помимо FODMAP под вопрос ставится и то, являются ли ингибиторы амилазы и трипсина или специфические для пшеницы лектины, такие как агглютинин зародышей пшеницы (wheat germ agglutinin, WGA) причиной жалоб на пищеварение.

Как показало исследование цельнозерновой муки и цельнозерновых макаронных изделий, значительная часть WGA уже деактивирована в процессе переработки в муку и макаронные изделия, и после приготовления практически не обнаруживается биологически активного WGA [106]. Аналогичным образом ингибиторы амилазы [107] и трипсина [108] в значительной степени дезактивируются в процессе замачивания и приготовления и поэтому не вызывают никаких проблем у большинства людей. Однако нельзя исключать, что некоторые очень чувствительные люди негативно реагируют на низкие остаточные концентрации этих ингредиентов, поэтому при подозрении на пищевую непереносимость их также следует рассматривать в дополнение к FODMAPs.

Третья причина, по которой люди могут испытывать негативные симптомы от употребления зерновых продуктов, – аллергия на пшеницу. Как следует из названия, это аллергия именно на этот злак, а не непереносимость всех злаков, содержащих глютен. В настоящее время в пшенице идентифицирован 21 аллерген, на которые могут реагировать чувствительные к ним люди [109]. В первые два часа после употребления этого злака у людей может возникнуть множество различных негативных последствий: от болей в животе и рвоты до отеков, кожной сыпи и других симптомов [110].

Аллергия на пшеницу встречается относительно часто, однако не чаще, чем на компоненты молока, которые с большим отрывом возглавляют список наиболее распространенных аллергенов [111].

Точные данные о распространенности заболевания опять-таки трудно оценить. Многие исследования указывают диапазон 0,2–1 % населения [112, 113], хотя другие дают несколько более высокие оценки – свыше 2 % [114]. К счастью, частота аллергии на пшеницу у детей снижается по мере их взросления, и примерно две трети из них перерастают аллергию на пшеницу к десяти годам [115].

Воспалительные реакции, вызываемые злаками у здоровых людей

Влияние потребления злаков на маркеры воспаления у здоровых людей опять же зависит от типа обработки злаков. Исследования показывают, что цельное зерно не оказывает негативного влияния на маркеры воспаления, такие как CRP, у здоровых людей и, следовательно, не вызывает воспалительных процессов. Напротив, цельное зерно даже способно снижать повышенный уровень CRP, если его употреблять вместо белой муки [116]. Что касается более широкого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, называемого «ингибитором плазминогена-активатора 1» (PAI-1), было доказано, что потребление продуктов из белой муки сопровождается более высоким уровнем PAI-1, в то время как в случае с цельнозерновыми продуктами повышения не наблюдается [117].

РИС. 27: ИЕРАРХИЯ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ КРУП ПО МНЕНИЮ БРЕНДЫ ДЭВИС

Как подчеркивается в обзоре, посвященном влиянию цельного зерна на воспаление, не все исследования последовательно демонстрируют снижение уровня маркеров воспаления [118]. Авторы отмечают, что ряд эпидемиологических исследований показал противовоспалительный эффект потребления цельного зерна, в то время как результаты интервенционных исследований были неоднозначными. Однако они также подчеркивают, что в предыдущих исследованиях слишком мало внимания уделялось различиям между отдельными цельными зернами и их обработкой. Как показывает диетолог Бренда Дэвис в своей работе, оздоровительный эффект цельного зерна также различается в зависимости от степени его обработки. На рис. 27 показана эта иерархия.

Иерархия цельного зерна позволяет понять, что, несмотря на название «цельное зерно», не все эти продукты одинаково ценны для здоровья. Это также объясняет, почему многие исследования, в которых не делается различия между видами цельного зерна, иногда показывают противоречивые результаты. Чем больше цельное зерно подвергается обработке, тем выше средние потери питательных веществ.

Поэтому на вершине иерархии цельного зерна первым выбором с точки зрения наиболее здоровых продуктов из него является неповрежденное зерно. Полба, коричневый рис, киноа, амарант и другие обладают самой высокой питательной ценностью и самым низким гликемическим индексом среди цельнозерновых продуктов. Чтобы повысить их пищевую ценность (и намного), их можно дополнительно прорастить. Уровнем ниже находятся нарезанные зерна, например, цельнозерновой булгур. За ними следуют хлопья из цельного зерна, например, овсяные хлопья, а затем продукты грубого помола, такие как мука из цельного зерна, площадь поверхности которых все же меньше, чем у тонкоизмельченной муки из цельного зерна, поэтому они занимают еще одну ступень в иерархии. Изготавливаемые из них продукты, такие как цельнозерновые макароны или хлеб, также могут отличаться по качеству в силу особенностей производственного процесса. На предпоследнем уровне иерархии находятся все виды хлопьев из цельного зерна, за ними следуют обработанные цельные зерна, например, воздушный амарант. Все эти продукты лучше, чем продукты из белой муки, но все полезные свойства в первую очередь обеспечиваются цельными зернами, хотя продукты, расположенные в верхней половине иерархии, также полезны для здоровья. Продукты, расположенные ниже, можно употреблять в умеренных количествах. Помимо содержания питательных веществ, существенным различием между отдельными уровнями является гликемический индекс цельнозерновых продуктов, который имеет самые низкие значения в верхней части и постепенно увеличивается к нижней части иерархии.

Степень нейтрального или даже положительного влияния цельных зерен на воспалительные реакции пока детально не выяснена и, скорее всего, также зависит от соответствующей обработки цельных зерен. Пока нет убедительных доказательств против употребления цельного зерна здоровыми людьми, нет даже обоснованных теоретических моделей, объясняющих, как цельное зерно может оказывать провоспалительное или вредное воздействие на состояние здоровых людей, нет причин для того, чтобы рядовой гражданин избегал этих продуктов.

То же самое относится и к утверждению, что зерновые ускоряют развитие или даже провоцируют начало болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. И снова противники зерновых обычно объясняют это якобы воспалительным эффектом, который не был доказан на здоровых людях по имеющимся на сегодняшний день данным.

Нет исследований, которые бы показали связь между потреблением цельного зерна и болезнью Альцгеймера. Напротив, те модели питания, которые известны своим нейропротекторным действием, содержат цельное зерно в качестве важного компонента.

Как диета Dash (The Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) [119], так и средиземноморская диета (MeDi) [120], а также гибридные варианты обеих диет, такие как MIND Diet121 (MediterraneanDASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND), включают в свои рекомендации цельные злаки, содержащие глютен. Каков вклад в рацион цельного зерна, конечно, может быть неадекватно оценено в контексте общего меню. Однако, поскольку цельнозерновые продукты ассоциируются со снижением риска развития диабета [122] и высокого кровяного давления [123, 124], которые являются факторами риска для развития болезни Альцгеймера [125], цельнозерновые продукты, вероятно, имеют скорее защитную функцию, чем играют негативную роль в рамках диеты, способствующей укреплению здоровья.

Выводы к главе

Зерновые культуры являются одним из важнейших основных продуктов питания во всем мире, и при правильной обработке они, как показали исследования, оказывают большое положительное влияние на здоровье человека. Благодаря высокой плотности питательных веществ, содержанию пищевых волокон, хорошей способности к хранению и разнообразному кулинарному применению цельное зерно рекомендуется как важная часть рациона питания человека. Тем не менее употребление зерновых и особенно пшеницы рекомендуется не всем. Являясь одним из 14 основных аллергенов, пшеница должна быть исключена из рациона аллергиков. Кроме того, люди с нецелиакийной чувствительностью к глютену / непереносимостью пшеницы склонны к усилению симптомов заболеваний при употреблении пшеницы. Единственная группа, которая однозначно и полностью отрицательно реагирует на любой вид глютена, – это люди с целиакией. Они должны строго избегать любого вида глютена, чтобы почувствовать улучшение. Для ряда других аутоиммунных заболеваний, по крайней мере, по мнению некоторых источников, также полезен отказ от глютена. К этим медицинским состояниям следует относиться серьезно и при подозрении на них проводить тестирование на аллергию к пшенице и целиакию.

Несмотря на широко распространенные заявления о необходимости соблюдения безглютеновой диеты для широких слоев населения до сих пор не хватает данных, обосновывающих эту рекомендацию [126]. Хотя верно, что глютеносодержащая диета вызывает воспалительные реакции у пациентов с целиакией и повышает у них риск развития ишемической болезни сердца при длительном употреблении глютена, это не так для здоровых людей [127]. Если в безглютеновой диете вместо цельного зерна все чаще употребляются продукты из белого риса и другой экстракционной муки, то она оказывает даже косвенно негативное влияние на здоровье. Это неполезно, так как сопровождается снижением количества питательных веществ и пищевых волокон. Иначе обстоит дело, если заменой становятся безглютеновые псевдозлаки. Таким образом, в заключении одной из публикаций дается рекомендация «не поощрять распространение безглютеновых диет среди здорового населения» [128].

Табл. 22: Мифы о зерновых культурах

Мифы – Реальность

За короткое время, прошедшее с момента перехода к земледелию, человек эволюционно не приспособился к употреблению злаков.

Следы предшественников современных злаковых культур возрастом в 30 или даже 100 тыс. лет доказывают, что человек питался злаками примерно в три – десять раз дольше, чем принято считать. Генетические адаптации потомков первых земледельцев, такие как повышенная концентрация в слюне ферментов, расщепляющих крахмал, изменения в метаболизме фолатов и повышенная чувствительность к инсулину, – это лишь некоторые признаки эволюции, которую прошел человек эпохи неолита. Поэтому предполагается, что степень приспособленности современного человека к зерновому питанию весьма высока.

С началом пашенного земледелия в мире резко увеличилось количество заболеваний.

Неприспособленность к новому типу питания, как и скудное разнообразие видов возделываемых культур в начале периода неолита, первоначально повлияли на снижение роста древних людей и ухудшили общее состояние здоровья. Ввиду начала тесного сосуществования человека и одомашненных животных патогены могли передаваться от них к человеку, увеличивая, тем самым смертность. Кроме того, проживание больших групп на одной территории позволяло возбудителям заболеваний распространяться быстрее. В течение последующих тысячелетий рост человека вновь увеличивался по мере адаптации к злаковым культурам, и к концу эпохи палеолита средний рост человека не только достиг исходной отметки, но даже превзошел ее.

Цельнозерновые продукты не полезнее, чем продукты из белой муки, стоит избегать и тех и других.

Все ведущие общества здравоохранения и питания рекомендуют заменить продукты из белой муки на цельнозерновые, поскольку последние содержат больше питательных веществ и клетчатки, а также более высокую концентрацию фитонутриентов. Согласно результатам исследований, цельнозерновые злаки в отличие от продуктов из белой муки могут оказать положительное воздействие на профилактику сердечно-сосудистых и заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.

Глютеносодержащие злаки вызывают воспалительные процессы в организме и тем самым повышают риск развития болезни Альцгеймера.

Зерновые культуры, содержащие глютен, могут спровоцировать воспаление исключительно у людей с его непереносимостью. На здоровых людей продукты из цельного зерна оказывают противовоспалительное или нейтральное воздействие. На сегодняшний день нет данных о риске развития воспаления из-за употребления глютена у здоровых людей, а такие диеты, как DASH и средиземноморская диета, уменьшающие вероятность заболевания синдромом Альцгеймера, содержат цельнозерновые.

Большое количество углеводов в составе зерновых способствует развитию диабета.

Исследования показали, что цельнозерновые крупы снижают риск диабета 2-го типа, а углеводы сами по себе не являются фактором риска. По мере увеличения потребления углеводов также увеличивается толерантность к ним организма, и некоторые интервенционные исследования подтвердили, что высокоуглеводные диеты с низким содержанием жиров, основанные на цельнозерновых, могут даже предотвратить диабет.

У большинства людей глютен не усваивается.

По оценкам специалистов, менее 1 % населения мира страдает целиакией. Только для людей с непереносимостью глютена это вещество само по себе является вредным для здоровья. При таких заболеваниях, как чувствительность к пшенице/глютену или аллергия на пшеницу, причиной симптомов, скорее всего, являются другие компоненты пшеницы, а не сам глютен. Согласно современному уровню знаний, глютен не представляет опасности для большинства населения.

Диетические рекомендации профессиональных обществ по потреблению большого количества углеводов приводят людей к ожирению.

Национальные и международные общества питания рекомендуют употреблять цельное зерно несколько раз в день. Однако, как показывают исследования, большинство населения не придерживается ни официальных рекомендаций по потреблению цельного зерна, ни остальных диетических рекомендаций. Поскольку готовность следовать им среди населения столь незначительна, невозможно заключить, какое влияние на здоровье оказали бы официальные рекомендации. Однако они основаны на имеющихся в научной литературе данных о питании и служат для профилактики хронических заболеваний. Доказано, что цельное зерно, а также овощи, бобовые, фрукты, орехи и семена обладают профилактическим эффектом в отношении накопления избыточной массы тела, ожирения и многих других распространенных заболеваний, связанных с питанием. Напротив, напрашивается вывод о том, что соблюдение официальных рекомендаций принесет большую пользу населению в целом.

Глава 12. Бобовые

Когда вы познакомитесь с бобовыми, то будете поражены тем, насколько велик их оздоровительный и кулинарный потенциал. Бобовые имеют высокое содержание клетчатки – 15–23 %, небольшое количество жира и содержат 25–35 % белка в зависимости от сорта [1].

В различных формах они употребляются в пищу во многих культурах мира уже 10 тыс. лет и издавна имеют вес в обеспечении человека белком [2]. Выбор бобовых и их использование в кулинарии очень разнообразны, и даже если человеку не нравится тот или иной сорт, он все равно может попробовать множество других. К наиболее известным относятся соя, люпин, горох, нут, бобы мунг, почечные бобы, чечевица, черные бобы, бобы азуки, бобы лима и многие другие [3].

Бобовые являются настолько ценным продуктом для здоровья, что Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) официально объявила 2016 год «Международным годом бобовых», чтобы подчеркнуть их особую роль в питании человека [4].

В экспертном заключении совместного проекта Международного фонда исследования рака (WCRF) и Американского института исследования рака (AICR), представленном в этой книге, в десяти заключительных рекомендациях экспертов также отмечается огромное значение бобовых в ежедневном рационе и рекомендуется употреблять бобовые и/или цельные зерна во время каждого приема пищи [5].

Все национальные и международные общества питания в официальных рекомендациях по ежедневному рациону питания рекомендуют употреблять бобовые в качестве здорового источника белка, богатого пищевыми волокнами [6]. Эта рекомендация также поддерживается различными профилактическими и лечебными диетическими подходами, такими как диета на основе цельных продуктов питания [7], средиземноморская диета [8], программа лечения сердечно-сосудистых заболеваний Дина Орниша (Reversal Programme) [9] и диета DASH Diet для лечения гипертонии [10]. В Диетических рекомендациях для американцев 2010 года бобовые также высоко ценятся.

Они содержат такое же высокое количество белка и минералов, как и некоторые продукты животного происхождения, а еще богаты полезными для здоровья пищевыми волокнами и вторичными растительными веществами, которые найдены только в растительных продуктах. По этой причине они включены в рекомендации как в категорию овощей, так и в категорию белков [11]. DGE также высказывается «в пользу бобовых» и рекомендует чаще включать их в рацион питания [12].

Диетолог д-р Джоэл Фурман рекомендует ежедневно употреблять бобовые в рамках так называемого GBOMBS [13]. Эта аббревиатура, состоящая из первых букв слов «зелень», «фасоль», «лук», «грибы», «ягоды» и «семена», показывает, какие группы продуктов должны ежедневно присутствовать на тарелке. Диетолог д-р Майкл Грегер также рекомендует ежедневно употреблять бобовые в рамках своего списка «Ежедневная дюжина», наряду с девятью другими группами продуктов питания, включающими цельное зерно, крестоцветные овощи, листовую зелень и другие овощи, ягоды, фрукты, орехи, льняное семя и специи, а также достаточное количество жидкости и физические нагрузки [14].

Особенно в веганской диете бобовые играют важную роль в обеспечении организма белком, поскольку в них выше среднего содержание незаменимой аминокислоты лизина, а также в целом очень высокое содержание общего белка [15]. Поэтому в веганских пищевых пирамидах, например, в пирамиде Университета Лома Линда, бобовым уделяется особое внимание. Вместе с цельными зернами они составляют основу веганской пищевой пирамиды и являются одним из основных продуктов питания [16]. Одним словом, любая диета в идеале должна ежедневно включать бобовые, и эта рекомендация особенно актуальна для веганской диеты.

Сейчас среднестатистический немец съедает в среднем 0,7 кг бобовых в год, что составляет лишь немногим более 3 % от количества, съедаемого в 1850 году [17, 18]. Важно противостоять этой тенденции и за пределами веганского сообщества, повышая осведомленность о необходимости ежедневного потребления бобовых.

Полезно готовить за один раз целую пачку, а не количество, рассчитанное на одну порцию. Половину оставшейся еды можно положить в холодильник, чтобы съесть в течение дня-двух, а вторую половину заморозить для более длительного хранения [19]. Также полезно иметь в запасе красную чечевицу, поскольку, в отличие от других бобовых, ее не нужно замачивать на ночь, а приготовление не требует длительного времени. Поскольку она готовится примерно столько же, сколько и макароны из цельнозерновой муки, их можно варить вместе в одной кастрюле. Единственное, что важно, – не добавлять соль в воду для варки, так как это многократно продлевает процесс приготовления бобовых. Если под рукой нет ни чечевицы быстрого приготовления, ни предварительно замоченных бобовых, то можно воспользоваться консервированным вариантом – чисто с санитарной точки зрения. Исследование показало, что консервированная фасоль по содержанию питательных веществ практически не уступает свежесваренной. Авторы пришли к выводу, что фасоль, независимо от сорта и обработки, является богатым питательными веществами продуктом, а значит, и компонентом здорового питания [20]. Однако консервированная фасоль имеет два недостатка по сравнению с сухой: в ней содержится значительно больше соли и от нее образуется больше отходов. Но если отделить консервированную фасоль от жидкости и хорошо промыть под проточной водой, то содержание соли можно существенно снизить – в среднем на 40 % [21], хотя при этом происходит некоторая потеря питательных веществ. Если предварительно подготовиться, можно также избежать загрязнения окружающей среды дополнительной тарой, просто консервируя или замораживая собственные бобовые. Это экономит соль и уменьшает количество отходов, это легковыполнимо и реально применить в жизни, если немного попрактиковаться.

Чтобы включить бобовые в свой ежедневный рацион, не обязательно придумывать специальные блюда. Их можно добавлять в супы, использовать в качестве начинки других блюд или вмешивать в соусы – бобовые можно запросто добавить куда угодно, тем самым сделав меню более полезным и вкусным.

Влияние бобовых на последующий прием пищи

Хотя бобовые содержат большое количество углеводов, их влияние на уровень глюкозы в крови невелико, что делает их идеальной пищей для диабетиков [22]. Более того, одно из наиболее интересных наблюдений заключается в том, что бобовые оказывают положительное влияние на организм не только в течение приема пищи, во время которого они употребляются [23]. Это свойство называется Second-meal effect и означает, что такие продукты, как бобовые, с их очень низким гликемическим индексом (ГИ), т. е. низким влиянием на повышение уровня сахара в крови после приема пищи, оказывают сахарорегулирующее действие и на следующий прием пищи [24].

Для изучения этого эффекта в одном из исследований было рассмотрено две группы людей с разным меню, но одинаковым содержанием в нем калорий, белков и углеводов [25]. Одна группа накануне вечером получала порцию красной чечевицы с очень низким ГИ, а другая – пищу, состоящую из порошка глюкозы, что обусловливало высокий ГИ, и изолята соевого белка в жидкой форме. Неудивительно, что у второй группы уровень глюкозы в крови был гораздо выше, чем у первой, что употребляла чечевицу. Интересным было то, что на следующее утро, когда обе группы выпили одинаковые порции порошка глюкозы, размешанного в молоке, уровень сахара в крови в группах стал совершенно разным, что показано на рис. 28.

РИС. 28: SECOND-MEAL EFFECT НА ПРИМЕРЕ ЧЕЧЕВИЦЫ [26]

Благодаря употреблению чечевицы накануне уровень сахара в крови участников группы с чечевицей после завтрака на следующее утро повышался меньше, чем в контрольной группе, несмотря на то, что они употребили одинаковые продукты питания.

Хотя точные причины этого явления обсуждаются уже более двух десятилетий после первого опыта, по-видимому, главную роль играет неперевариваемая пищевая клетчатка, содержащаяся в бобовых [27]. Несмотря на одинаковое содержание пищевых волокон цельные бобовые и цельнозерновые продукты оказывали более сильное регулирующее действие, чем продукты, приготовленные из измельченного цельного зерна или бобовой муки [28].

Это наблюдение позволяет предположить, что не клетчатка как таковая является наиболее важным фактором, определяющим Second-meal effect, а скорее действие продуктов метаболизма, которые могут вырабатываться кишечными бактериями из неперевариваемой клетчатки, что, в свою очередь, может задерживать опорожнение желудка или повышать чувствительность к инсулину. Это позволяет сделать два важных вывода. Во-первых, периодические «шалости», в том числе, сладкие, могут переноситься организмом гораздо лучше, если остальной рацион в целом полноценный и здоровый, а также если продукты, способные в какой-то степени компенсировать их действие, употребляются до или вместе с менее полезными для здоровья продуктами. С другой стороны, эти результаты показывают, что полезные продукты могут усиливать действие друг друга с течением времени, что приводит к накопительному положительному эффекту при здоровом в целом рационе.

Однако сахарорегулирующее действие бобовых – это лишь одна из многих причин, по которым они должны входить в ежедневный план питания.

Как и в случае с любыми другими продуктами, конечно, трудно выделить опасные факторы в общем рационе в связи со сложными закономерностями развития заболеваний. Тем не менее метаанализы свидетельствуют о целом ряде значительных положительных эффектов от регулярного употребления бобовых. Большое количество исследований показало, что это может снизить риск инфарктов и инсультов [29], а также рака толстой кишки [30] и рака предстательной железы [31]. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований также показал, что бобовые эффективно снижают уровень маркеров воспаления в организме, таких как C-реактивный белок (CRP) [32], общий холестерин и холестерин ЛПНП [33]. Выводы другого метаанализа сообщают, что потребление бобовых может снизить факторы риска развития диабета 2-го типа и метаболического синдрома [34].

Антинутриенты – друг или враг?

Несмотря на целый ряд положительных свойств и однозначность официальных диетических рекомендаций к бобовым появилось определенное недоверие. Помимо якобы непреодолимого эффекта метеоризма, бобовые, как и цельное зерно, будто содержат целый ряд так называемых «антипитательных/антиалиментарных веществ», которые пагубно влияют на здоровье человека. В книге Ульриха Ноймайстера Veggie wahn говорится: «Еще одним недостатком растительной пищи является высокое содержание в ней антинутриентов, т. е. веществ, препятствующих перевариванию и усвоению питательных веществ» [35]. В своей книге Ноймайстер упоминает ингибиторы протеазы, лектины и фитиновую кислоту и объясняет их пагубное влияние на здоровье веганов. Однако обзор литературы по питанию показывает прямо противоположное.

Ингибиторы протеазы

Ингибиторы протеазы – это вещества, содержащиеся в растениях, которые подавляют активность расщепляющих белки ферментов в организме человека и тем самым ухудшают переваривание пищевого белка [36]. К ним относятся, например, ингибиторы трипсина, которые разрушают пищеварительный фермент трипсин. В 1992 году появилась обширная публикация, посвященная ингибиторам протеазы, в которой приводились результаты 21 исследования. Они показали, что при обычных способах приготовления пищи, таких как замачивание и варка, деактивируется 90-100 % ингибиторов трипсина [37].

Даже при относительно коротком времени приготовления (10–15 минут) бо́льшая часть ингибиторов протеазы в бобовых деактивировалась после предварительного замачивания, а при более длительном времени приготовления наблюдалось полное разрушение.

Более поздние исследования подтверждают эти результаты. В 2017 году в одной из публикаций сообщалось, что активность ингибитора трипсина во многих бобовых, таких как чечевица, соя, бобы мунг и т. д., может быть полностью дезактивирована при традиционных способах приготовления пищи [38]. В одном из исследований предварительно приготовленные консервированные бобовые также не показали активности ингибитора трипсина [39]. Даже в экспериментах на животных, на которые часто ссылаются критики, негативного влияния можно было избежать путем достаточной термической обработки бобовых [40]. Как отмечают авторы данного исследования, этого достаточно для деактивации около 70 % ингибиторов трипсина.

Помимо вопроса о степени деградации ингибиторов трипсина в процессе обработки, последние публикации также свидетельствуют о том, что в будущем придется пересмотреть представление о большинстве так называемых «антипитательных нутриентов». Вопреки первоначальному предположению, они не только не оказывают негативного влияния в физиологических количествах, но, возможно, даже обладают рядом положительных эффектов для организма. Как предлагают д-р Бернхард Ватцль и д-р Клаус Лейтцманн в своей книге Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln («Биоактивные вещества в продуктах питания»), их следует называть не антипитательными нутриентами, а скорее вторичными растительными веществами [41]. Последние исследования показывают положительное влияние ингибиторов трипсина на профилактику рака и сердечно-сосудистых заболеваний [42]. Эта область исследований еще находится в стадии становления, и многие вопросы пока остаются открытыми. Однако расширение круга вопросов, связанных с исследованиями, от беспокойства по поводу негативных воздействий к открытию исследований потенциальных положительных свойств, уже свидетельствует о смене парадигмы в исследованиях этих вторичных растительных соединений.

Лектины

Лектинами называют углеводсвязывающие белки, встречающиеся в большом количестве растений и организмах животных, а также в грибах, бактериях и вирусах [43]. Из-за большого количества различных типов лектинов с разным действием было бы неправильно делать обобщения о лектинах. Некоторые из них, по-видимому, способны оказывать негативное влияние на обмен веществ и органы человека, а другие – нет [44]. Поскольку бобовые в сыром (необработанном) виде иногда содержат очень высокие концентрации некоторых вредных лектинов, их нельзя употреблять неприготовленными, поскольку это может привести, в частности, к тяжелой диарее [45]. Однако возникает вопрос, насколько велика активность лектинов в вареных бобовых и почему во всем мире эти продукты рекомендованы к употреблению, если они действительно оказывают негативное влияние на здоровье.

Было выяснено, что с деградацией лектинов при варке дело обстоит примерно так же, как с ингибиторами протеазы: лектины в бобовых не являются термостойкими и нейтрализуются при варке еще до того, как овощи полностью приготовятся [46].

Подтверждением этому служит опубликованный в 1992 году обзор десяти исследований, проведенных в 1981–1990 годах [47]. Если бобовые замочить на ночь, то даже для таких крупных бобовых, как почечная фасоль, достаточно 15 минут варки, чтобы деактивировать все лектины [48]. В повседневной жизни, однако, их всегда варят гораздо дольше, поскольку для доведения до готовности крупных бобовых, таких как фасоль или нут, требуется больше времени.

Кроме того, в консервированных бобовых вовсе не наблюдалось лектиновой активности [49]. И даже если не все лектины, содержащиеся в некоторых продуктах, устраняются в процессе приготовления, то, согласно современным данным, нет оснований полагать, что остаточное количество представляет риск [50].

Как и в исследованиях с ингибиторами трипсина из необработанных бобовых, в экспериментах на животных при правильном приготовлении негативное действие лектинов не наблюдалось [51]. Также в последние несколько лет изменился взгляд диетологов на лектины в целом: похоже, что не все из них вредны и по крайней мере некоторые могут иметь и положительные свойства, например, для профилактики рака. Поэтому необходимо учитывать различия этих веществ и не объединять их в одну группу. После публикаций в ведущих научных журналах о профилактическом и терапевтическом эффекте лектинов при раке, появившихся еще в 1975 году [52], появляется особенно в последние годы все больше и больше работ о потенциальных областях применения лектинов в терапии рака [53, 54].

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота содержится в бобовых, зерновых, орехах, семенах и в меньших концентрациях в корнеплодах и клубнеплодах [55]. В прошлом фитиновая кислота подвергалась критике как антинутриент, главным образом потому, что исследования показали способность фитиновой кислоты образовывать нерастворимые комплексы с такими минералами, как железо, цинк, кальций и магний, в результате чего их усвояемость может быть ограничена [56]. Однако усвоение, например, железа из-за фитиновой кислоты снижается не у всех людей в одинаковой степени. Длительное потребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты может даже привести в некоторой степени к компенсаторной адаптации организма [57], что можно объяснить изменением состава микробиома, способствующего расщеплению фитиновой кислоты бактериями пищеварительного тракта [58].

В отличие от ингибиторов протеаз и лектинов, фитиновая кислота относительно термостойка, и только часть ее может быть дезактивирована при обычной варке бобовых [59]. Доказали свою эффективность другие методы снижения содержания фитиновой кислоты. Например, при выпечке хлеба на дрожжах или закваске можно добиться снижения содержания фитиновой кислоты примерно на 50 и 70 % соответственно [60].

Замачивая бобовые перед приготовлением, можно обеспечить значительное снижение содержания фитиновой кислоты за счет активации фермента, называемого фитазой, который расщепляет ее в продукте.

Например, исследование нута показало, что около половины общего количества фитиновой кислоты разрушается после двенадцатичасового замачивания и последующей варки [61]. Аналогичное снижение было зафиксировано также после замачивания и варки садовой фасоли [62]. Содержание фитиновой кислоты в конечном продукте можно еще больше снизить, если слить воду для замачивания и использовать для варки свежую воду. Также можно дополнительно прорастить бобовые перед приготовлением [63]. Замачивание и проращивание снижает содержание фитиновой кислоты примерно на 65 % в нуте и почти на 40 % в соевых бобах и бобах мунг [64].

В случае с фитиновой кислотой необходимо рассмотреть обе стороны медали и ответить на вопрос, является ли полная деградация фитиновой кислоты вообще необходимой или даже желательной. Хотя, с одной стороны, фитиновая кислота снижает усвоение минералов, с другой стороны, доказано, что она обладает сахарорегулирующими, антиоксидантными и противораковыми свойствами [65]. Этот положительный вклад значительно перевешивает возможные побочные эффекты, особенно в западных странах с высоким уровнем заболеваемости диабетом и раком. Вопреки распространенному мнению о том, что то или иное вещество либо полностью полезно, либо полностью вредно для здоровья, в диетологии должен использоваться более дифференцированный подход. Ведь одно и то же вещество в разных дозах может оказывать различное действие на разные виды живых организмов. Роль фитиновой кислоты вряд ли можно охарактеризовать лучше, чем это сделали авторы цитируемой публикации: «В связи с вызванным болезнями цивилизации ухудшением здоровья нации любой вклад в профилактику этих заболеваний имеет огромное значение. Если будет подтверждена польза фитиновой кислоты в долгосрочной перспективе, необходимо будет пересмотреть стереотип о ней как об антипитательном веществе» [66].

Некоторые авторы даже предлагают отнести фитиновую кислоту к незаменимым питательным веществам или даже витаминам, поскольку она служит профилактическим средством различных хронических заболеваний [67]. К какой бы группе ее ни причислили, одно только вышесказанное должно поставить под сомнение излишние опасения по поводу содержания фитиновой кислоты в продуктах питания. Существует очень много типов рациона, которые, как было показано, оказывают негативное влияние на здоровье человека, и поэтому гораздо важнее заниматься ранее изученными вредными веществами, а не рассуждать о том, какой процент того или иного минерала фитиновая кислота связывает в бобовых. В контексте сбалансированной растительной диеты, при которой используются советы из этой книги по улучшению усвоения минералов согласно текущему уровню знаний, нет оснований для тревоги о потенциальном вреде фитиновой кислоты, а ее польза, по-видимому, перевешивает ингибирующий эффект.

«Немузыкальные бобы»

Помимо беспокойства по поводу вредных компонентов бобовых, во многих случаях не позволяют включать эту группу продуктов в свой рацион опасения насчет проблем с пищеварением. Однако, как показали исследования различных бобовых в контексте метеоризма, для всех, кто не хочет отказываться от полезных свойств бобовых, есть хорошая новость: при постоянном употреблении вздутие живота у подавляющего большинства людей уменьшается в течение нескольких недель.

Метеоризм при употреблении бобовых наблюдается прежде всего у людей, в рационе которых ранее было мало клетчатки, а доля необработанной растительной пищи была низкой.

В этом случае на начальном этапе следует употреблять легкоусвояемые бобовые, такие как очищенные бобы мунг или красная чечевица, и постепенно увеличивать их количество.

В любом случае, как следует из результатов исследования, опасения по поводу проблем с пищеварением у большинства людей сильно преувеличены. В трех исследованиях, кратко описанных в данной публикации и посвященных различным бобовым, в начале употребления этих культур около половины участников вообще не испытывали никаких симптомов со стороны пищеварительной системы [68]. В течение последующих восьми недель исследования уже более 90 % участников не испытывали никаких проблем. Кроме того, определенную роль в отношении потребления бобовых может играть эффект ноцебо. Он приводит к тому, что люди, имеющие предвзятое представление о газообразовании от употребления бобовых, больше наблюдают за собой и, независимо от реального эффекта, начинают ощущать вздутие, которое иначе осталось бы незамеченным [69].

Правильное приготовление бобовых

Распространенным объяснением метеоризма вследствие употребления бобовых является содержание в них некоторых олигосахаридов, таких как раффиноза, стахиоза и вербаскоза. Они также могут быть причиной общего недомогания и вздутия живота, а в самых крайних случаях приводить к диарее, поскольку у людей, страдающих этим заболеванием, отсутствует необходимое количество ферментов для полного выведения этих веществ.

Если нерасщепленные олигосахариды попадают в толстый кишечник, то там они перерабатываются бактериями, что может вызвать неприятные симптомы у некоторых людей [70]. Содержание раффинозы, стахиозы и вербаскозы наиболее высоко в необработанных бобовых, и его можно значительно снизить с помощью простых кулинарных приемов. После замачивания в течение 12 часов и последующей варки в зависимости от сорта, температуры воды и типа жидкости для замачивания, содержание этих веществ может быть снижено на 50–90 %, что значительно улучшает переносимость бобовых [71]. Добавление бикарбоната натрия (натрия двууглекислого) в количестве около 0,5–1 г на литр воды для замачивания способствует еще большему их разложению [72, 73]. При проращивании содержание раффинозы, стахинозы и вербаскозы также может быть очень сильно снижено в течение первых суток, а с третьего дня проращивания все три олигосахарида полностью разлагаются [74]. То же самое относится и к ферментации бактериями или благородной плесенью [75].

Известно, что некоторые специи способствуют перевариванию и таким образом уменьшают метеоризм. Среди прочих в литературе упоминаются кумин [76], корица [77], куркума [78] и имбирь [79]. В публикации, посвященной избавлению от скопления газов в кишечнике с точки зрения традиционной персидской медицины, предлагаются такие методы, как достаточное пережевывание пищи и слюноотделение, а также, как правило, медленный прием пищи и ожидание ощутимого чувства голода перед едой [80]. В публикации также упоминается ряд полезных специй и трав, таких как укроп, петрушка, базилик, перечная мята, чабер, анис, тимьян и семена фенхеля. Лучший способ выяснить, помогают ли эти травы и какие именно, – попробовать их применить. Даже если ни одна из трав и специй не принесет заметного улучшения, все они имеют ценность для здоровья, и в любом случае в ежедневном рационе должно присутствовать как можно больше трав и специй.

Выводы к главе

Всемирные общества питания сходятся во мнении, что бобовые должны занимать важное место в рационе каждого человека. Поскольку многие люди не знакомы с приготовлением бобовых, важно создавать рецепты, подходящие для повседневного использования и пробуждающие интерес к фасоли и чечевице. Но даже без специальных рецептов бобовые можно легко добавить в любое блюдо. Это повышает в нем содержание белка и клетчатки и помогает снизить в организме уровень сахара в крови.

При правильном приготовлении бобовые могут быть не только вкусными, но и хорошо переносимыми, и даже у людей с некоторыми сложностями усвоения после адаптационного периода исчезают жалобы.

Важно знать о своей индивидуальной непереносимости отдельных видов бобовых культур и постепенно увеличивать количество потребляемой пищи, чтобы продолжать получать удовольствие от еды. Поскольку бобовые в необработанном виде содержат ряд вредных для здоровья веществ, в некоторых кругах бытует ошибочное мнение, что то же можно сказать и о вареных бобовых. Однако исследования показали, что это не так и что регулярное употребление этих культур действительно связано со снижением риска развития многих наиболее распространенных хронических дегенеративных заболеваний. Важно, чтобы бобовые никогда не употреблялись в сыром виде, и даже проросшие бобовые перед употреблением следует проваривать. Особенно это касается крупных бобовых, таких как фасоль или нут.

Таб. 23: Мифы о бобовых культурах

Мифы – Реальность

Бобовые являются причиной газообразования в животе и трудно усваиваются.

Вызывающие вздутие живота олигосахариды, содержащиеся в сыром продукте, в значительной степени разрушаются при правильном приготовлении. Остаточное количество хорошо переносят даже чувствительные к ним люди, адаптация наступает в течение 4–8 недель.

Подготовка бобовых – слишком сложный и трудоемкий процесс.

Если немного привыкнуть, то замачивание на ночь не будет нарушать режим дня, а предварительная подготовка, варка и заморозка больших партий значительно сэкономит время. Красная чечевца готовится без предварительного замачивания за несколько минут. Консервированные бобовые имеют такую же питательную ценность и могут служить хорошей альтернативой.

Ингибиторы протеазы препятствуют перевариванию белков из бобовых.

Ингибиторы протеазы полностью разлагаются при варке, поэтому результаты исследований на животных, потреблявших сырые продукты, не могут быть перенесены на человека. Согласно некоторым исследованиям, ингибиторы протеазы могут даже оказывать профилактическое действие в отношении некоторых канцерогенных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Лектины, содержащиеся в бобовых, могут нанести вред пищеварительному тракту человека.

Лектины полностью разрушаются в процессе приготовления пищи. Результаты исследований на животных, где были задействованы сырые бобы, снова несправедливы для термически обработанного продукта. Лектины – очень неоднородная группа веществ, и не все они вредны. Согласно исследованиям, некоторые из лектинов могут быть даже полезны для здоровья, и нет данных исследований на человеке, которые бы доказывали вред от употребления вареных бобовых.

Фитиновая кислота, находящаяся в составе всех бобовых, связывает минералы и таким образом приводит к их дефициту в организме.

В сбалансированной диете снижение абсорбции из-за фитиновой кислоты не играет существенной роли. Способы приготовления, такие как замачивание, термическая обработка и ферментация, а также прием веществ, способствующих усвоению, может компенсировать снижение всасывания. Для западной диеты в приоритете антиоксидантный, антиканцерогенный и сахарорегулирующий эффект фитиновой кислоты.

Глава 13. Овощи

«Больше овощей и фруктов!» – совет на все времена, основанный на солидном фундаменте научных публикаций [1]. Полезные свойства ни одной другой группы продуктов не признаются экспертами столь существенными, как у овощей. Практически во всех диетах они разрешены почти без ограничений, поскольку большинство из них отличается достаточно низким содержанием калорий и жира, но содержит большое количество других питательных веществ. Согласно публикациям ВОЗ и ФАО, ежедневно следует съедать не менее пяти порций овощей и фруктов по 80 г, т. е. в общей сложности не менее 400 г [2].

В Германии также действует рекомендация «5 раз в день», согласно которой порция измеряется в 130 г, а количественная норма овощей и фруктов составляет не менее 650 г в день [3].

На эти 650 г должно приходиться примерно 400 г в виде овощей и 250 г в виде фруктов[33]. Однако эта рекомендация не является максимальной, а значит, можно употреблять значительно больше овощей и фруктов. В публикации DGE на эту тему говорится: «Чем больше овощей и фруктов употребляется в пищу, тем ниже риск возникновения некоторых заболеваний» [4]. Хотя метаанализ 2014 года выявил «пороговое значение» (т. е. границу нормы, превышение которой уже не оказывает столь выраженного эффекта) на уровне пяти порций овощей и фруктов [5] в день, дальнейшие исследования 2014 года в Великобритании [6] и 2016 года в Австралии [7] показывают, что снижение риска происходит вплоть до употребления семи порций овощей и фруктов в день.

Как показало исследование National Nutrition Survey II (NVS II), 87 % респондентов в Германии потребляют менее рекомендованных 400 г овощей в день, а 59 % – менее 250 г фруктов в день, упуская пользу этих продуктов [8]. Вместо того чтобы искать способы уменьшить вред от неправильного питания и лечить болезни, вызванные недоеданием овощей и фруктов, можно значительно предупредупредить проблемы с помощью правильной диеты. Поэтому, прежде чем искать очередное чудодейственное средство от хвори в виде таблеток или пиллюль, необходимо в первую очередь посредством здорового питания обеспечить базовое снабжение организма питательными веществами.

По данным упомянутого ранее исследования Global Burden of Disease Study, GBD, недостаточное потребление овощей занимает пятое место среди причин преждевременной смертности и инвалидности [9].

Согласно документу DGE о профилактическом эффекте овощей и фруктов, существуют убедительные доказательства того, что эти две группы продуктов снижают риск развития гипертонии (высокого кровяного давления), ишемической болезни сердца и инсультов [10]. Сердечные заболевания и инсульты, в свою очередь, являются двумя наиболее распространенными причинами смерти во всем мире [11], и потребление минимального рекомендуемого количества овощей и фруктов в рамках общего здорового питания может быть очень действенным. Согласно аналитическому документу DGE, противораковый эффект овощей и фруктов не подтвержден исследованиями в такой же степени, но все же вероятен. Кроме того, на основании имеющихся данных считается возможным снижение риска развития ревматоидного артрита (РА), хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), астмы, остеопороза, различных глазных заболеваний и деменции за счет употребления достаточного количества овощей и фруктов [12].

Не все овощи одинаковы

Тот факт, что данные о потреблении овощей достаточно разрозненны и что не во всех исследованиях удалось показать защитный эффект овощей, вероятно, связан с тем, что во многих исследованиях овощи рассматриваются как категория, в которой нет различий между разными сортами, даже если они имеют разную степень положительного влияния на здоровье [13]. Если в исследованиях не делается различий между отдельными сортами, то может возникнуть ситуация, при которой незначительный положительный эффект одних сортов овощей на определенную картину заболевания будет принят за действие другого вида овощей на ту же группу заболеваний, поскольку учитывается только общее воздействие всех сортов овощей. Соответственно, вполне может случиться так, что их потребление вдруг перестанет рассматриваться как профилактика ряда заболеваний. Однако это происходит не потому, что овощи как таковые неэффективны, а лишь потому, что не рассматривались отдельно особо полезные виды овощей и их влияние, а также потому, что потребление особо полезных видов овощей в среднем на Западе очень невелико.

Например, метаанализ, в котором рассматривалось потребление овощей и фруктов без отдельной оценки конкретных сортов, не выявил связи между потреблением овощей и риском развития рака предстательной железы [14].

При дальнейшем изучении был сделан вывод, что повышенное потребление овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, брюссельская капуста и др. [15, 16], и из семейства луковичных, таких как чеснок, лук, репчатый лук и т. д. [17, 18], определенно снижает риск возникновения рака предстательной железы.

Но даже внутри этих видов для проверки истинного влияния некоторых овощей на риск развития онкологии стоит провести дальнейшую дифференциацию, поскольку не все крестоцветные и луковичные овощи проявляют одинаково сильное действие. Например, антипролиферативный эффект брюссельской капусты и кейла даже сильнее, чем у брокколи, краснокочанной и цветной капусты, а все эти крестоцветные овощи, в свою очередь, во много раз эффективнее, чем, например, китайская капуста, хотя они относятся к одному семейству [19].

Чеснок как средство профилактики рака, превосходит все остальные овощи, его эффект сильнее, чем, например, лука-порея, однако влияние последнего во много раз больше, чем у других луковичных овощей [20, 21]. Эти данные о различиях даже внутри отдельных семейств позволяют предположить, что подавляющее большинство проведенных на сегодняшний день исследований не дают достоверных результатов в отношении потребления овощей и профилактики заболеваний, поскольку во многих из них не проводится детального различия между отдельными сортами и не учитывается способ их приготовления.

Что касается онкологии желудка, то метаанализ всех овощей не выявил противоракового эффекта, [22] однако отдельные метаанализы показали пользу употребления некоторых крестоцветных овощей [23] и некоторых луковых культур [24, 25, 26]. Аналогичные результаты были получены в исследованиях, посвященных связи рака толстой кишки с потреблением овощей. В то время как общее их потребление не показало эффективности [27], а луковые культуры на этот раз не снижали риск [28], крестоцветные овощи вновь продемонстрировали профилактическое действие [29]. Метаанализ, посвященный изучению связи между регулярным потреблением овощей и риском развития рака поджелудочной железы, показал, что любые овощи способны уменьшать вероятность его развития [30], но в другом метаанализе, где крестоцветные овощи рассматривались отдельно [31], эффект был более выраженным.

Эти существенные различия в оценке овощей должны учитываться и при составлении рекомендаций по их потреблению. Конечно, хорошо рекомендовать больше овощей, но было бы еще лучше, если бы существовали конкретные рекомендации относительно каждого вида. Полезны все овощи, но крестоцветные, луковичные и темно-зеленые листовые входят в тройку самых ценных и должны присутствовать в меню как можно чаще. Чтобы принять во внимание все факторы, был использован ряд различных концепций классификации овощей и фруктов на основе их питательной ценности или антиоксидантных и противораковых свойств. Эти концепции дают хорошее представление о том, как на практике делать шаги навстречу своему здоровью [32]. Например, такая концепция, как PFV (Powerhouse Fruits and Vegetables) Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), классифицирует продукты в зависимости от того, насколько они способствуют удовлетворению суточной потребности в 17 выбранных питательных веществах по отношению к их калорийности [33].

Табл. 24: Оценка различных овощей по заданным критериям

В другом исследовании различные виды овощей классифицируются в зависимости от их антиоксидантной способности и противоракового эффекта. [34]. Еще одна концепция оценки различных видов овощей и фруктов – это показатель ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) диетолога д-ра Джоэла Фурмана [35]. Он объединяет антиоксидантную способность продуктов с другими параметрами пищевой ценности, такими как содержание витаминов и минералов, а также наличие вторичных растительных соединений.

В каждой из публикаций были протестированы различные продукты питания. Однако не все, которые использовались в одном из экспериментов, были протестированы и в других. Это затрудняет комплексное сравнение овощей. Тем не менее десять лучших видов из этих четырех категорий позволяют сделать выводы о том, какие овощи предпочтительно включать в свой рацион как можно чаще. Табл. 24 показывает, что на вопрос о самом полезном овоще нельзя ответить однозначно, так как в зависимости от вопроса разные продукты имеют разные показатели. Например, кресс-салат занимает первое место в концепции PFV и в ANDIScore, но чеснок лидирует по антиоксидантной и антипролиферативной способности. В ANDIScore с кресс-салатом первое место делит кейл, листовая капуста и горчица.

В концепции PFV, напротив, капуста занимает лишь 10-е место, а кейл – 15-е. По противораковому эффекту лидер ANDIScore кейл находится лишь на 6-м месте, а по антиоксидантной способности он даже не попал в десятку, заняв 11-е место. Не все продукты тестировались во всех исследованиях, поэтому полностью сопоставить их невозможно.

В целом, однако, не следует концентрировать внимание на отдельных овощах из первой десятки рейтинга. Напротив, нужно просто следить за тем, чтобы продукты, которые попали в один или несколько предыдущих списков, употреблялись в пищу как можно чаще, поскольку все они чрезвычайно полезны для здоровья.

Поэтому в будущем, если в продуктовом магазине или ресторане вам придется выбирать между овощем из одного или другого списка и другим овощем, не входящим ни в один из них, по соображениям здоровья всегда следует выбирать первый. Как уже было сказано, к наиболее полезным овощам относятся в основном представители семейства крестоцветных и луковичных, а также темно-зеленые листовые овощи.

К сожалению, потребление этих продуктов населением остается крайне низким. В число пяти наиболее часто покупаемых овощей в Германии как в 2010 [36], так и в 2017 году [37] входили томаты, морковь, лук, огурцы и перец, причем все они обладают относительно низким ракопрофилактическим потенциалом. Лук, в принципе, обладает такими свойствами, но обжаривание его и длительная варка не позволяют раскрыть их в должной степени. Наиболее богатые питательными веществами овощи, такие как темно-зеленые листовые, крестоцветные и другие луковичные растения (особенно чеснок, обладающий сильным эффектом), напротив, употребляются крайне редко. В среднем на душу населения в Германии в неделю потребляется лишь около 46 г брюссельской, цветной капусты и кейла (вместе взятых) и только около 25 г шпината [38]. Тот факт, что в австрийском исследовании самых популярных овощей шпинат занимает лишь 8-е место, краснокочанная и белокочанная капуста – 12-е, цветная капуста – 14-е, а капуста кольраби, брокколи, руккола и многие другие полезные крестоцветные и листовые овощи не фигурируют вовсе, вероятно, объясняется также их интенсивным ароматом, который не всем по вкусу. Кроме того, многим просто не хватает знаний о том, как вкусно приготовить эти овощи. Однако благодаря умелому приготовлению и правильным приправам вкус этих овощей можно очень хорошо подчеркнуть. Лучший повар-веган Себастьян Копиен говорит: «Если овощи не вкусные, то это не из-за овощей» [39]. Долгое время приготовлению овощей не уделялось должного внимания, но ситуация постепенно меняется в связи с развитием растительной кухни в последние годы. Так что стоит дать этим продуктам второй шанс и готовить их с такой же отдачей, как и другие.

Таким образом, нельзя делать обобщающих заявлений об овощах и их влиянии на здоровье. Нельзя утверждать, что они не защищают от рака, но можно сказать, что наиболее часто употребляемые в Германии овощи защищают от этого заболевания лишь в незначительной степени, а гораздо более «мощные» в этом отношении овощи употребляются слишком редко, чтобы оказать защитное действие. Помидоры, морковь, перец и другие, конечно, являются полезными продуктами и содержат целый ряд питательных веществ – они могут входить в ежедневный рацион. Однако они не должны быть единственными овощами в меню, так же часто должны присутствовать листовая зелень, крестоцветные и луковичные растения.

Не менее важным, чем выбор овощей, является их правильное приготовление, поскольку некоторые вещества, из которых состоят овощи, очень чувствительны к определенным методам. Таким образом, целью должно быть не только увеличение потребления овощей, но, прежде всего, увеличение потребления наиболее питательных овощей и предоставление информации о том, как их оптимально приготовить, чтобы обеспечить себе максимальное количество полезных веществ на ежедневной основе.

Выбор и подготовка овощей

Как будет рассказано далее в этой главе, существуют некоторые приемы приготовления крестоцветных и луковичных овощей, которые позволяют сделать эти и без того полезные овощи еще полезнее. Никогда не помешает применять щадящие методы приготовления в отношении и всех остальных овощей. За исключением явно вредных для здоровья способов приготовления, таких как жарка во фритюре, все традиционные способы, такие как варка, приготовление на пару, жарка и запекание, являются приемлемыми и не приводят к такой большой потере питательных веществ, как это часто утверждается – по крайней мере, если еще раз обратить внимание на несколько моментов.

При приготовлении пищи никогда не стоит вопрос «все или ничего». Разрушение некоторых витаминов при нагревании – это постепенный процесс, не приводящий к немедленному уничтожению их всех, а в некоторых случаях нагревание даже улучшает свойства продукта.

Например, термочувствительный витамин С, содержащийся в помидорах, не разрушается полностью при нагревании до 88 °C, его количество лишь постепенно уменьшается по мере увеличения времени приготовления. Так, после 15–30 минут варки томаты теряют около 15 % или 30 % витамина С, хотя содержание вторичного растительного соединения ликопина в результате нагревания резко возрастает, а количество других вторичных растительных соединений из группы флавоноидов остается практически неизменным [40]. Содержание бета-каротина, например, в моркови, также увеличивается при нагревании и, следовательно, он лучше усваивается [41].

Также может быть полезным любой вид сильного измельчения. Поскольку всасыванию некоторых веществ, например, каротиноидов, препятствует цельная пищевая клетчатка, из пюре моркови или свежевыжатого морковного сока усваивается гораздо больше бета-каротина, чем из сырой целой или крупно нарезанной моркови [42]. Однако клетчатку все равно следует рассматривать как полезное соединение, поскольку она обладает множеством достоинств для организма. Таким образом, необходимо просто найти баланс между всеми заготовками, чтобы обеспечить себя необходимыми веществами. Употребление небольшого количества жиров (3–5 г на прием пищи) из таких источников, как орехи, семечки, авокадо или растительные масла, также может значительно улучшить усвоение некоторых вторичных растительных соединений и жирорастворимых витаминов из овощей [43].

В исследовании 20 различных овощей было проверено влияние на антиоксидантный эффект различных способов приготовления, таких как варка в обычной кастрюле, варка в скороварке, жарка, запекание и нагревание в микроволновой печи. В среднем у большинства овощей наблюдалась определенная потеря антиоксидантных свойств, которые были выше при влажных способах приготовления, таких как варка, чем при приготовлении на пару или запекании без непосредственного контакта с водой. По словам авторов, «вода – не лучший друг повара, когда речь идет о приготовлении овощей» [44]. Это связано с тем, что некоторые питательные вещества в продуктах являются водорастворимыми и переходят в воду в процессе приготовления. Это не является проблемой до тех пор, пока вода с растворенными в ней питательными веществами используется, например, для приготовления супа, но, если она сливается, растворенные в ней вещества из овощей также теряются.

Однако некоторые из протестированных продуктов не понесли никаких потерь, о которых стоило бы упоминать, ни при одном из способов приготовления. Так, например, артишоки, свекла и стручковая фасоль сохраняли большую часть антиоксидантной активности во всех тестах, поэтому их можно употреблять в пищу в вареном виде. Перец, напротив, терял значительную часть антиоксидантной силы практически при любом способе приготовления, поэтому его следует чаще употреблять в сыром виде.

Сельдерей и морковь, напротив, при большинстве способов приготовления могут даже усилить свой антиоксидантный эффект, поэтому их лучше употреблять в основном вареными [45].

Потеря витаминов и минеральных веществ при традиционных способах приготовления в значительной степени связана с их переходом в жидкость [46].

В случае с витамином С, напротив, более значительная деградация витамина обычно происходит задолго до нагрева. После сбора урожая часть витамина С уже потеряна при транспортировке, хранении, очистке и нарезке овощей до термической обработки. Содержание витамина С снижается в результате ферментативного распада с момента сбора урожая, поэтому идея быстро обдать их кипятком для деактивации ферментов и затем заморозить, может фактически сохранить больше витамина С, чем если бы продукты хранились в свежем виде до момента их покупки в магазине [47]. Это означает, что в некоторых случаях замороженные продукты оказываются лучше свежих по содержанию витамина С, если те не поступают непосредственно с места сбора. Также было показано, что замороженные овощи, не подвергавшиеся бланшированию перед замораживанием, теряют в среднем 16–18 % витамина С в месяц из-за ферментативного распада, тогда как предварительно бланшированные овощи теряют всего 0,5–5 % витамина С в месяц [48]. Это показывает, что нельзя делать общих заявлений по вопросу о том, что лучше – сырое или вареное.

Даже при приготовлении и хранении без какого-либо теплового воздействия витамина С может быть потеряно больше, чем при бережном нагревании. В серии публикаций д-а Антала Боньяра рассматривается вопрос о потерях витамина при приготовлении овощей различными способами и показано, что потери при нагревании во много раз меньше, чем принято считать. Одно только измельчение (нарезка, использование блендера, терка) приводит к потере витамина С в овощах до 10 %. Если сырые овощи оставить при комнатной температуре до употребления, то в течение первых двух часов после нарезки из-за ферментативной деградации могут произойти дальнейшие потери витамина С, превышающие 30 % [49]. Однако потери витамина С можно значительно снизить, добавив уксус или лимонный сок. Нарезанные овощи и фрукты следует хранить в герметичных контейнерах при температуре около 4 °C и употреблять как можно скорее.

Потери витамина С при приготовлении овощей на пару, напротив, составляют в среднем 20 и 25 % соответственно, но даже более высокие потери в 35 % при варке могут быть снижены до уровня вышеупомянутого способа приготовления за счет дальнейшего использования той же жидкости для варки [50]. Для фолата/фолиевой кислоты (витамин B_9) хранение при комнатной температуре в течение трех дней также привело к потерям в 50–70 %, которые можно было значительно снизить при правильном хранении при температуре 4–6 °C [51]. Средние потери фолата при нагревании варьируются в исследованиях от 25 % при приготовлении на пару до 50 % при варке. Однако потери при варке опять же связаны не только с нагреванием, но и с растворением в воде для варки. Поэтому сохранить витамины поможет использование варочной жидкости в качестве бульона или соуса [52].

Тиамин (витамин B_1) считается третьими по чувствительности к температуре среди водорастворимых витаминов наряду с фолатом и витамином C [53]. Даже количество этого витамина уменьшилось только примерно на 10 % при тушении, на 20 % при варке на пару и на 35 % при кипячении [54].

Опять же, более высокие потери при варке могут быть уменьшены за счет повторного использования воды для варки.

Поскольку эти три витамина являются наиболее чувствительными к нагреванию, можно предположить, что все остальные витамины, содержащиеся в овощах, теряются при варке в еще меньшей степени [55]. Если жидкость для варки использовать еще раз, то потери остальных витаминов группы В при варке, приготовлении на пару и варке растительных продуктов составят менее 10 % [56]. Содержание рибофлавина (витамина B_2) в некоторых растительных продуктах может даже увеличиться на 150 % при нагревании [57]. Жирорастворимые витамины A, D, E и K также достаточно устойчивы к обычным методам приготовления пищи [58]. Минеральные вещества гораздо более устойчивы к нагреванию, чем витамины, и потери могут происходить почти исключительно за счет вымывания минеральных веществ в жидкость при приготовлении пищи. Если использовать способы приготовления пищи без прямого контакта с водой или повторно использовать жидкость для приготовления, то потери минеральных веществ, содержащихся в овощах и других продуктах, можно сократить до менее чем 10 % [59]. Кроме того, чтобы наилучшим образом предотвратить потери питательных веществ и усвоить максимальное количество пищевых волокон, рекомендуется есть овощи и фрукты с кожурой, если она съедобна. Эксперт по питанию и основоположник цельнопищевого питания профессор д-р Лейтцманн даже говорит: «Очистка овощей и фруктов от кожуры – ненужное занятие» [60]. Это подтверждает и д-р Боньяр, поскольку, например, в яблоках содержание витаминов в кожуре в семь раз выше, чем в мякоти [61]. Содержание минералов и белков также значительно выше в кожуре. Д-р Боньяр обобщает рекомендации из ранее упомянутой серии исследований потери витаминов, содержащихся в овощах, следующим образом: [62]

• Свежие овощи и фрукты следует хранить при температуре от 0 до 2 °C, высокой влажности, в темном месте.

• Овощи и фрукты, чувствительные к холоду, такие как морковь, огурцы, баклажаны, томаты и тропические фрукты, следует хранить при температуре от 5 до 10 °C.

• Замороженные продукты следует хранить в герметичной упаковке.

• При очистке продуктов следует удалять только непригодные к употреблению части и ничего сверх того.

• Овощи следует сначала вымыть и только потом нарезать. Не следует долго мыть овощи в воде, после измельчения их следует быстро обработать и съесть.

• Нарезанные овощи для салатов следует сразу же замариновать в уксусе или лимонном соке.

• Овощи предпочтительно готовить на пару. Оставшуюся жидкость следует использовать для приготовления соусов или супов.

• Овощи не следует класть в холодную воду и доводить до кипения, их нужно закладывать сразу в кипящую воду.

Сыроедение и эволюция человека

Помимо сохранения питательных веществ и антиоксидантной силы продукта, важную роль в питании, естественно, играют также усвояемость и вкусовые ощущения от пищи. Поэтому, уделяя особое внимание потере некоторых питательных веществ при приготовлении пищи, не следует забывать и о многочисленных преимуществах нагревания продуктов.

Как уже говорилось ранее, приготовление пищи, вероятно, является наиболее важным фактором второго из двух великих эволюционных скачков к современному человеку [63]. Приготовление пищи, возможно, привело к уменьшению размеров пищеварительной системы для адаптации к разогретой, легче усваиваемой и, следовательно, более калорийно плотной пище, что позволило сэкономить энергию и сделать ее более доступной для растущего мозга [64]. Таким образом, приготовление пищи – это не просто совокупность кулинарных приемов. Это способ облегчения пищеварительного процесса [65]. Нагревание пищи перед употреблением забирает на себя часть работы организма по ее переработке. В результате человек получает больше энергии из приготовленной пищи, чем из сырой [66, 67, 68, 69]. Как утверждается в другой публикации, готовка – это еще и своего рода внешняя детоксикация растений, поскольку тепловое воздействие разрушает в них термически неустойчивые токсины, и человек, научившись таким образом обрабатывать продукты, впервые получил доступ к источникам пищи, которые в сыром виде были несъедобны [70].

Благодаря нагреванию можно сделать частично неусвояемые компоненты пищи легкоусвояемыми, расщепить вещества, препятствующие пищеварению, и деактивировать токсичные вещества. Все это говорит в пользу приготовления пищи и подчеркивает важность этого процесса в контексте эволюции человека.

В книге Майкла Брука Саймонса A History of Cooks and Cooking есть ссылка на шотландского писателя Джеймса Босуэлла, который еще в 1773 году назвал человека «животным, которое умеет готовить» [71]. Ведь именно то, что ни одно другое животное никак не обрабатывает свою пищу, и стало главным отличием человека от всех остальных представителей животного мира [71]. Почти столетие спустя естествоиспытатель Чарльз Дарвин опубликовал работу «Происхождение человека и половой отбор». Ученый, получивший всемирную известность благодаря важному вкладу в теорию эволюции, говорит в этом труде о важности приготовления пищи и пишет, что открытие огня, наряду с появлением языков, является, вероятно, самым важным событием в истории человечества [72].

Антрополог д-р Ричард Врангхэм даже посвятил целую книгу о роли кулинарии в эволюции человека – Catching Fire, в которой он пишет: «Мы, люди, – научившиеся готовить обезьяны, дети огня» [73].

Адаптация человека к вареной пище, которая началась по меньшей мере 275 000 лет назад, оказала сильное влияние на физиологию человека и привела к тому, что он стал тем, кем является в настоящее время [74]. Этот факт не призывает к отказу от еды в сыром виде, а лишь иллюстрирует ценность приготовленной пищи и делает беспочвенными опасения, что питательные вещества будут потеряны при ее нагревании.

В целом, за исключением явно нездоровых способов приготовления, правило заключается в том, что в идеале овощи следует обрабатывать различными способами и выбирать тот, который позволит наилучшим образом сохранить вкус и съесть как можно больше овощей. Например, если вы предпочитаете есть помидоры в вареном, а не в сыром виде, вы сможете съесть большее их количество, просто компенсируя потерю питательных веществ при нагревании за счет увеличения количества потребляемых овощей. Но если вы предпочитаете есть помидоры сырыми, вы можете компенсировать низкую биодоступность в них некоторых фитохимических веществ, съедая большее их количество и сочетая с полезными жирами для увеличения объема потребления [75]. Поскольку овощи в большинстве случаев содержат очень мало калорий, вы в праве есть их, сколько хотите, а еще лучше – сколько сможете, не считая калорий. Таким образом, любые потери питательных веществ могут быть компенсированы.

Помимо относительно небольших потерь витаминов и минералов, а также изменения биодоступности некоторых вторичных соединений растений, в ряде публикаций отмечается, что наибольшие потери при приготовлении растительной пищи связаны не только с уменьшением содержания полезных веществ. Скорее, самым большим недостатком обработанной пищи, по мнению некоторых авторов, является деактивация ферментов в растениях, поскольку они имеют наибольшее значение для пищеварения и здоровья человека в целом [76, 77].

Теперь нет сомнений в том, что в некоторых растениях есть ферменты, которые могут повышать ценность биологически активных веществ, содержащихся в этих продуктах, о чем будет подробно рассказано далее в этой главе. Но действительно ли ферменты растений помогают пищеварению человека и важны ли они вообще для долгосрочной профилактики заболеваний?

Теории о пищевых ферментах и пользе сырой пищи или возможном пагубном влиянии на организм обработанной пищи вследствие их деактивации насчитывают более ста лет [78], но требуют детального и глубокого изучения.

Однако это выходит далеко за рамки данной главы. К счастью, в двух публикациях вопрос о сыроедении в целом и о ферментах в частности уже рассматривался весьма вдумчиво и объективно. Заинтересованные читатели могут ознакомиться со всесторонним исследованием д-ра Эдмунда Семлера по этой теме в его диссертации «Rohkost – Historische, therapeutische und theoretische Aspekte einer alternativen Ernährungsform» [79], а также с книгой диетологов Бренды Дэвис и Везанто Мелина «Becoming Raw – The Essential Guide to Raw Vegan Diets» [80]. Обе публикации в основном положительно оценивают сыроедение и выступают за определенную долю сырых продуктов в рационе. Независимо друг от друга они делают одинаковые выводы в отношении вопроса о важности растительных ферментов для пищеварения и здоровья человека: он сам вырабатывает все необходимые для пищеварения ферменты в большом количестве и не нуждается в растительных, поступающих извне. Количество ферментов в растениях, необходимых для пищеварения, в любом случае ничтожно мало по сравнению с собственным производством организма, и нет достоверных данных о том, что растительные ферменты играют важную роль в пищеварении человека или, за исключением упомянутых ниже, могут оказывать существенное влияние на профилактику заболеваний [81, 82].

В другой публикации, посвященной развитию активности ферментов при тепловом воздействии, говорится, что «… значительная остаточная активность сохраняется в продуктах после нагревания даже в кипящей воде, при этом отдельные ферменты имеют различную термостойкость» [83]. Ферменты, как и витамины, не уничтожаются полностью, но активность ферментов постепенно снижается с повышением температуры и увеличением времени обработки, а некоторые и вовсе не разрушаются при классических способах приготовления пищи.

Для своей работы Бренда Дэвис и Везанто Мелина не только глубоко изучили всю первичную научную литературу, но и вступили в прямой контакт с рядом ученых, чьи исследования часто цитируются в публикациях сторонников ферментной теории, чтобы попросить их дать свои комментарии. Даже эти ученые отрицали, что их данные свидетельствуют о том, что ферменты сырых растений играют важную роль в пищеварении человека [84]. Таким образом, можно сделать вывод, что их работы были неверно истолкованы или вырваны из контекста некоторыми сторонниками ферментной теории, и поэтому отсутствуют научные данные, подтверждающие такие заявления.

Д-р Карл фон Кербер, Томас Маннле и д-р Клаус Лейтцманн в своем стандартном труде Vollwert-Ernährung также выступают против чистого сыроедения, основываясь на результатах исследования [85]. Однако они сторонники высокой доли сырых продуктов в рационе (одна-две трети от общего объема потребляемой пищи) в зависимости от личных предпочтений, усвояемости, состояния здоровья и времени года [86].

Ряд продуктов, таких как многие фрукты и листовые овощи, некоторые плодоносящие овощи, а также орехи и семена и ряд других растительных продуктов, прекрасно подходят для употребления в сыром виде. При этом большинство других растительных продуктов можно и нужно готовить, и употребление как обработанной, так и необработанной веганской пищи позволит получить необходимое количество витаминов и минералов, а также достаточное количество клетчатки и вторичных растительных соединений и, наконец, необходимое количество легкоусвояемых белков, жиров и углеводов.

Как лучше всего готовить крестоцветные и луковичные

В первой части этой главы уже было уделено большое внимание двум группам овощей, которые благодаря своим полезным свойствам оказывают благоприятное воздействие на здоровье. Теперь настало время узнать, как оптимально приготовить эти две группы овощей, чтобы в полной мере насладиться их полезными свойствами. Знакомство с семействами крестоцветных и луковичных даст прекрасную возможность узнать о сложных биохимических процессах, протекающих в продуктах питания в процессе их обработки, и применить эти знания на практике. Зная эти процессы, можно сделать и без того очень полезные овощи еще полезнее, не переплачивая за них ни копейки. Прежде чем подробно остановиться на тех и других, обратите внимание на табл. 25, где приведены некоторые важнейшие представители семейства, которые должны как можно чаще попадать в рацион человека.

Перечисленные крестоцветные и луковичные растения не отражают всего разнообразия этих двух родов, однако они являются одними из наиболее часто используемых в западной кухне. Как видно из табл. 25, группа крестоцветных, в частности, очень неоднородна: их представители отличаются как по внешнему виду, так и по вкусу.

Их объединяет содержание особых вторичных растительных веществ – глюкозинолатов, которые, кроме мякоти и семян папайи [90], в сопоставимых концентрациях не содержатся практически ни в одном другом продукте питания. Вторичные растительные соединения являются четвертой группой веществ наряду с пищевыми волокнами, витаминами и минералами, которые наиболее положительно влияют на здоровье человека [91]. Но для того, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от глюкозинолатов, их необходимо сначала преобразовать, что происходит с помощью растительного фермента и является одним из исключений в вопросе о ферментах.

Содержание и наличие глюкозинолатов и их конечных продуктов в разных крестоцветных овощах неодинаково и может быть изменено в позитивную сторону при правильном приготовлении.

Глюкозинолаты или их конечные продукты также ответственны за характерный вкус этих овощей. Самая высокая концентрация глюкозинолатов обнаружена в листьях горчицы, затем следует брюссельская капуста [92]. Более низкие, но все же достаточно высокие концентрации обнаружены в краснокочанной и белокочанной капусте, а также в кейле и брокколи. Самые низкие концентрации обнаружены в капусте пак-чой, что, возможно, также объясняет снижение ее полезного действия в экспериментах.

Табл. 25: Избранные представители семейства крестоцветных и луковичных [87, 88, 89]

Крестоцветные растения

Цветная капуста

Брокколи

Водяной кресс

Капуста

Кольраби

Кресс

Хрен

Пак-чой (Китайская капуста)

Редис

Брюссельская капуста

Краснокочанная капуста (Blaukraut)

Руккола

Горчица (листья)

Белокочанная капуста

Луковичные растения

Дикий чеснок

Лук репчатый

Чеснок

Лук-порей

Лук-шалот

Шнитт-лук

Лук

Исследования приписывают крестоцветным овощам не только вышеупомянутый химиопрофилактический эффект [93, 94, 95], но и защиту от развития сахарного диабета 2-го типа [96] и сердечно-сосудистых заболеваний [97, 98]. В одной из публикаций даже говорится: «Ответ на вопрос о профилактике рака, возможно, был доступен человечеству с начала времен. ‹…› Крестоцветные овощи являются не только важным источником питательных веществ, но и, возможно, ключом к устранению рака как опасного для жизни заболевания» [99]. Такие громкие слова нечасто можно встретить в научных публикациях, и это говорит о том, насколько велик потенциал профилактики рака у этой группы овощей.

Роль отдельных вторичных растительных соединений крестоцветных овощей в профилактике и терапии канцерогенных заболеваний – захватывающее поле будущих исследований. Однако уже сейчас неоспоримо, что растительный мир содержит целый ряд биологически активных веществ, способных оказывать исключительно защитное действие на здоровье человека. Но в ряде случаев химиопрофилактические вещества, содержащиеся в некоторых овощах, на самом деле не являются составляющими растения, а образуются только при определенных условиях. Так происходит и с крестоцветными овощами. Этот процесс является одним из немногих исключений, когда растительные ферменты действительно могут оказывать доказанное положительное влияние на ценность продукта для здоровья.

Вторичные соединения растений, называемые глюкозинолатами, вместе с ферментами мирозиназами являются исходными веществами так называемой глюкозинолат-мирозиназной системы, приводящей к образованию биологически активных конечных продуктов в крестоцветных растениях, но первоначально в клетке они отделены друг от друга клеточными стенками, пока растение не повреждено [102]. Только когда насекомое или другое животное начинает поедать растение и при этом прорезает клеточные стенки, глюкозинолаты вступают в контакт с мирозиназой и образуется то, что в диетологии называют «горчичным маслом»: изотиоцианаты (ИТЦ) [103]. Таким образом, ИТЦ вовсе не присутствуют в крестоцветных овощах до тех пор, пока растение не повреждено.

Наиболее значимым ИТЦ в брокколи и других крестоцветных овощах является сульфорафан, который образуется из глюкозинолата глюкорафанина под действием фермента мирозиназы, когда растение подвергается нападению вредителей [104]. По сути, эти ИТЦ являются природными пестицидами для защиты растений от микроорганизмов и насекомых. Но, как оказалось, они также полезны и для здоровья человека [105]. В одной из публикаций, посвященных этим веществам, говорится следующее: «Сульфорафан, изотиоцианат, содержащийся в брокколи, является одним из самых мощных ингибиторов рака» [106].

Методы оптимизации ИТЦ

• Свежие продукты

• «Нарезать и ждать»

• Внешние ферменты

Поэтому при приготовлении овощей следует стремиться к тому, чтобы в крестоцветных овощах развивалось как можно больше ИТК, что позволит получить пользу от их оздоровительного действия.

Для получения максимального количества этих вторичных растительных соединений существует в основном три способа приготовления, показанных выше.

Для получения достаточного количества биоактивного конечного продукта сульфорафана необходимо, чтобы в первую очередь присутствовало достаточное количество предшественников в виде глюкозинолатов. Для этого по возможности следует покупать свежие продукты, поскольку содержание глюкозинолатов в крестоцветных овощах уже через неделю хранения в холодильнике снижается на 10–20 % [108]. Чтобы обеспечить образование достаточного количества ИТК из глюкозинолатов, например в случае брокколи, достаточного количества сульфорафана из глюкорафанина, можно поступить так же, как и другие животные в дикой природе: просто есть их сырыми. При пережевывании сырых крестоцветных овощей разрушаются клеточные стенки, глюкозинолаты встречаются с мирозиназами и из них образуются ИТК еще до того, как фермент будет деактивирован в желудке желудочной кислотой [109]. Если сырая руккола, сырая капуста или сырой редис в салатах довольно вкусны, а свежая микрозелень или побеги крестоцветных – превосходны на вкус, то другие представители этой группы, такие как брюссельская капуста или брокколи, большинству людей не кажутся особенно вкусными в сыром виде. Если брокколи или брюссельскую капусту просто сварить, то термочувствительный фермент мирозиназа будет деактивирован и ИТЦ уже не могут быть сформированы [110].

Тот, кто хочет получить максимальное количество ИТЦ из приготовленной брокколи или брюссельской капусты, может воспользоваться методом, который доктор Майкл Грегер описал как chop-and-warm technique в своей книге How not to die. Простой прием заключается в том, что в промежутке между нарезанием/измельчением и варкой нужно выждать 40 минут, чтобы перед приготовлением образовалось достаточно ИТЦ.

Частичное разрушение клеточных стенок при измельчении овощей приводит глюкозинолаты в контакт с мирозиназой, что позволяет образовать ИТЦ на разделочной доске в ожидании 40 минут до нагревания овощей [111]. Как предшественники ИТЦ – глюкозинолаты, так и сами ИТК относительно термостойки и остаются практически неповрежденными при обычном приготовлении пищи [112, 113]. При этом глюкозинолаты [114], как и ИТЦ [115], водорастворимы, поэтому оба вещества могут, в принципе, переходить в воду при приготовлении пищи подобно водорастворимым витаминам и минералам. В результате содержание этих веществ в вареных крестоцветных овощах может быть ниже, чем в приготовленных на пару. Однако если, например, брокколи отварить в воде и приготовить суп вместе с водой для варки, то растворенные в воде глюкозинолаты или уже образовавшиеся ИТЦ снова всасываются естественным путем. Единственный компонент в системе глюкозинолат-мирозин, который не является термостойким, – это фермент мирозиназа. Поэтому перед нагреванием также важно дождаться, пока фермент выполнит свою работу и образуется достаточное количество ИТЦ. Тогда он все равно будет деактивирован при нагревании, но поскольку за 40 минут до этого он уже выполнил свою задачу по превращению глюкозинолатов в ИТЦ, это уже не будет иметь значения. Несмотря на то что данный метод сочетает в себе достоинства сырой пищи с лучшими вкусовыми качествами варки, он требует больших временных затрат и хорошего планирования, поскольку начинать нарезку крестоцветных овощей необходимо за 40 минут до начала приготовления. Кроме того, было доказано, что даже этот способ не позволяет получить оптимальное количество биодоступных ИТЦ. Это связано с тем, что без дополнительного вмешательства ИТЦ образуются в течение 40 минут после нарезки или измельчения, но не на таком уровне, как при изменении рН путем добавления уксуса или лимонного сока [116]. Добавление кислоты, как уже упоминалось, не только защищает чувствительный витамин С [117], но и максимально увеличивает образование ИТК. Так, например, если вы едите салат из рукколы, то уксус или лимонный сок в маринаде помогут оптимизировать образование ИТЦ, а если вы режете брокколи или брюссельскую капусту и можете подождать 40 минут, то их также следует сбрызнуть лимонным соком или уксусом.

С другой стороны, для некоторых видов капусты, например, краснокочанной, повышение рН вместо его снижения также может дать не менее хорошие результаты с точки зрения получения ИТК, и, например, рекомендуется готовить краснокочанную капусту с небольшим количеством пищевой соды [118].

Однако более экономичным по времени и, по крайней мере, столь же эффективным методом оптимизации производства ИТЦ в овощах, как и метод chop-and-warm technique, является третий вариант: добавление к вареным крестоцветным овощам небольшого количества сырых.

В этом варианте вместо 40 минут ожидания между нарезкой и нагреванием овощи сразу варятся и в конце съедаются вместе с небольшим количеством сырых крестоцветных овощей. При варке деактивируется мирозиназа, но это не имеет значения, поскольку добавление сырых крестоцветных овощей в конце готовки позволяет продолжить превращение в ИТЦ. Это объясняется тем, что при варке деактивируется мирозиназа, но не глюкозинолаты. На самом деле, небольшого количества мирозиназы из нескольких сырых крестоцветных овощей после приготовления достаточно для превращения не только их собственных глюкозинолатов в ИТК, но и глюкозинолатов из приготовленных крестоцветных овощей, потребляемых одновременно и не содержащих мирозиназы [119].

Внешний фермент не обязательно должен быть получен из того же крестоцветного овоща, из которого получены остальные глюкозинолаты. Приготовленная брокколи не обязательно должна сочетаться с сырой брокколи, ее также можно сочетать с молотым порошком горчичного семени, тертым хреном, кресс-салатом, рукколой или любым другим сырым крестоцветным овощем [120, 121].

Например, при приготовлении крем-супа из цветной капусты можно просто добавить несколько сырых соцветий цветной капусты в конце приготовления, чтобы оптимизировать коэффициент конверсии. С другой стороны, если вы едите брокколи в качестве овощного гарнира к основному блюду, то можно просто съесть небольшой салат с сырой рукколой в качестве гарнира. Также можно добавлять сырую домашнюю микрозелень крестоцветных или ростки крестоцветных поверх готовой брокколи. Проростки крестоцветных овощей, по-видимому, являются особенно значимыми поставщиками ИТЦ. В одном из исследований было показано, что, например, трехдневные ростки брокколи содержат в 10-100 раз больше глюкозинолатов, чем полностью проросшие брокколи того же веса [122]. Оптимальным решением будет добавление небольшого количества лимонного сока или уксуса к небольшому количеству сырых крестоцветных овощей. Это не только улучшит вкус многих блюд, но и повысит образование биодоступных ИТК за счет изменения уровня pH. При выборе замороженных продуктов, таких как брокколи, также важно дополнять их сырыми крестоцветными овощами, поскольку для сохранения цвета, защиты витаминов и увеличения срока хранения овощи перед замораживанием бланшируются, что деактивирует мирозиназу перед замораживанием [123]. Наконец, следует отметить, что некоторые штаммы кишечных бактерий в пищеварительном тракте человека теоретически также способны превращать глюкозинолаты в ИТЦ в организме, даже если в пище нет мирозиназы. Однако у разных людей этот показатель может сильно различаться и составлять 1-40 % [124, 125].

Лечение антибиотиками показало, что для этого процесса требуется большое количество интактной кишечной флоры, так как скорость превращения после приема антибиотиков была практически нулевой [126].

Регулярное употребление крестоцветных овощей может положительно повлиять на состав кишечной флоры [127] и тем самым, предположительно, увеличить скорость превращения глюкозинолатов в ИТЦ в организме в долгосрочной перспективе [128].

Напомним, что ранее в лабораторных экспериментах изучались экстракты различных овощей и их ингибирующее действие на рост различных раковых клеток. Из всех исследованных продуктов чеснок и лук-порей обладали самым сильным антипролиферативным действием [129]. Экстракт чеснока оказался настолько эффективным, что смог практически полностью подавить пролиферацию опухолевых клеток во всех тестах с опухолевыми клетками желудка, поджелудочной железы, молочной железы, простаты, легких, почек и мозга. Кроме того, в дальнейших метаанализах чеснок продемонстрировал влияние на снижение артериального давления [130, 131, 132], холестерина [133, 134] и сахара в крови [135, 136]. Как и крестоцветные, овощи семейства луковых также содержат группу особых вторичных растительных веществ, которые обусловливают их оздоровительный эффект. И вновь, как и в случае с крестоцветными, биологически активные вещества не входят в состав луковых растений, а образуются только при разрушении их клеточных стенок.

Поэтому знания о ферментативных процессах в крестоцветных овощах, оптимизирующих содержание полезных для здоровья ИТК в системе глюкозинолат-мирозиназа, могут быть применены и к системе аллиин-аллииназа в луковых культурах [137]. В луке, чесноке, порее, репчатом луке и шнитт-луке фермент аллииназа вступает в контакт со вторичным растительным веществом аллиином (чеснок) или изоаллиином (лук) из сульфоксидной группы цистеина при жевании или разрезании [138]. Если ИТК с их наиболее известным представителем сульфорафаном находятся в крестоцветных растениях, то тиосульфинаты (ТС) [139] с их наиболее известным представителем аллицином – в луковых растениях [140]. Как и в крестоцветных, эти вещества также ответственны за характерный запах и вкус луковых растений [141].

Все эти термины могут запутать, но понимания того, как ведут себя вещества при разрыве клеток и нагревании, достаточно для выработки рекомендаций по их приготовлению. Для того чтобы в случае необходимости иметь список отдельных терминов, они сведены в табл. 26.

Как и в случае с крестоцветными овощами, существует в основном три способа оптимизации содержания аллицина при приготовлении луковичных.

Табл. 26: Обзор веществ глюкозинолат-мирозиназной системы и аллиин-аллииназной системы

Их можно либо есть сырыми, либо «нарезать и ждать», либо готовить и в конце сочетать с небольшим количеством сырых луковичных овощей. Однако в отличие от биоактивных веществ, содержащихся в крестоцветных овощах, у луковичных, по-видимому, есть два существенных отличия.

Во-первых, образование аллицина происходит не так долго, как образование сульфорафана, и, таким образом, десяти минут при использовании метода «нарезать и ждать» уже достаточно для образования приемлемого количества аллицина в результате ферментативной реакции [142].

Во-вторых, в отличие от сульфорафана, аллицин, по-видимому, несколько более чувствителен к теплу, поэтому после образования аллицина луковые растения можно нагревать, но продолжительность теплового воздействия не должна быть больше, чем это необходимо. В одном из экспериментов после образования аллицина в нарезанном чесноке его можно было нагревать в течение шести минут, сохраняя около двух третей содержания аллицина, но через десять минут в чесноке оставалось только около трети его содержания, а через 20 минут приготовления аллицин уже не обнаруживался [143].

При использовании третьего способа приготовления – варки и последующего добавления сырого лука – действуют те же рекомендации, что и для крестоцветных овощей. Предшественники аллицина, хотя и достаточно термостойки, но водорастворимы и поэтому могут переходить в воду для варки [144]. Сам аллицин также водорастворим, поэтому жидкость, полученная при варке лука, всегда должна использоваться в дальнейшем процессе приготовления [145].

Как пишет в своей публикации группа ученых, многим людям трудно оценить чеснок по достоинству из-за его насыщенного вкуса и сильного запаха из полости рта [146], который способен сохраняться до 24 часов, хотя его можно немного уменьшить, если пожевать мяту или съесть после этого сырое яблоко [147]. Однако полностью избавиться от чесночного запаха не удастся.

В целом, все способы обработки чеснока на кухне для уменьшения запаха также идут в ущерб его полезным свойствам, поскольку содержащийся в чесноке аллицин, являющийся ценным для здоровья веществом, и вызывает этот запах.

Альтернативное приготовление чеснока могло бы стать хотя бы небольшим средством защиты. Существует разновидность чеснока, которая приносит, по крайней мере, значительную часть полезных свойств без интенсивного аромата и вкуса, хотя в настоящее время она не очень распространена и неизвестена большинству людей – это черный чеснок [148]. В результате специального процесса ферментации чеснок в процессе производства чернеет, его аромат меняется с резкого на слегка сладковатый, а консистенция становится мягкой и немного желеобразной [149]. Самое важное изменение, однако, заключается в том, что ферментированный чеснок не вызывает неприятного запаха изо рта, но это опять же связано с распадом полезного для здоровья вещества аллицина [150]. По сравнению со свежим сырым чесноком черный чеснок не обладает столь сильным противовоспалительным эффектом из-за распада аллицина, но он является хорошей альтернативой свежему чесноку, когда речь идет о предотвращении характерного запаха [151]. Это позволит, по крайней мере, внести в меню абсолютных отказников чеснока некоторые дополнительные преимущества для здоровья.

Крестоцветные и здоровье щитовидки

То и дело приходится слышать и читать о том, что употребление крестоцветных овощей имеет и обратную сторону, что эти овощи не только полны полезных для здоровья элементов, но и содержат так называемые зобогенные вещества. Считается, что они повреждают щитовидную железу, мешая усвоению йода, и, таким образом, теоретически могут привести к гипотиреозу [152]. Функционирующая щитовидная железа имеет решающее значение для метаболизма практически всех тканей организма и особенно важна для развития центральной нервной системы еще неродившегося ребенка [153]. Гипотеза о том, что крестоцветные овощи могут оказывать негативное влияние на щитовидную железу, основана на экспериментах с животными, в которых использовались концентрации веществ, значительно превышающие обычные уровни потребления для человека [154]. Поэтому сомнения, что эти результаты переносимы на людей, вполне оправданы.

Кроме того, нет никаких доказательств, что зобогенные вещества приводят к проблемам со здоровьем, если одновременно обеспечивается адекватное поступление йода [155]. Более того, на щитовидную железу влияют не только йод и зобогенные вещества, но и ряд других питательных веществ, адекватное поступление которых должно быть обеспечено для нормального ее функционирования.

Помимо йода к таким питательным веществам относится аминокислота тирозин (содержится в основном в арахисе, миндале, сое, горохе, бобах мунг и семенах кунжута) [156], минералы, такие как селен, цинк, медь и железо, а также ряд витаминов, таких как B_2, B_3, B_6, С и Е [157]. Таким образом, как здоровье костей определяется не только кальцием, так и здоровье щитовидной железы зависит не только от йода, о чем говорилось в главе о его необходимости, и в любом случае важно иметь полноценный питательный рацион.

Потенциально негативное влияние крестоцветных овощей на усвоение йода, которое имело место, по крайней мере, в экспериментах на животных, было связано в первую очередь с другим глюкозинолатом под названием прогоитрин, который в крестоцветных овощах под действием мирозиназы превращается в биологически активную форму под названием гоитрин [158]. То обстоятельство, что только вещество, преобразуемое мирозиназой, оказывает негативное воздействие, является причиной того, что даже критически настроенные потребители не видят никаких проблем в обработанных крестоцветных овощах, понимая, что если они неправильно приготовлены, то никакие ИТЦ не образуются. Как из глюкорафанина не может получиться полезный для здоровья сульфорафан без участия мирозиназы, так без ее участия не может образоваться гоитрин из прогоитрина, если крестоцветные овощи приготовлены и прогоитрин не вступает в контакт с ферментом до или после приготовления [159].

Чем больше в крестоцветных содержится прогоитрина, тем больше они теоретически способны образовывать гоитрина с помощью мирозиназы. Однако во многих крестоцветных овощах, таких как брокколи и капуста [160], а также в цветной и белокочанной капусте [161], концентрация прогоитрина настолько мала, что их можно без колебаний употреблять в больших количествах ежедневно.

Для того чтобы достичь минимального количества гоитрина при их потреблении, которое, как показали исследования, негативно влияет на усвоение йода, необходимо потреблять овощи во много раз больше, чем можно себе представить [162].

Другие крестоцветные овощи, такие как брюссельская и листовая капуста, напротив, могут содержать гораздо большее количество прогоитрина и тем самым теоретически снижать усвоение йода. Поэтому людям с уже имеющимся гипотиреозом следует соблюдать осторожность и употреблять крестоцветные овощи с повышенным содержанием прогоитрина, такие как брюссельская капуста, преимущественно в вареном виде, поскольку так они не оказывают негативного влияния на щитовидную железу [163]. Однако, поскольку в сыром виде они все равно не особенно привлекательны с кулинарной точки зрения, это не будет большим лишением. При приготовлении брюссельской капусты также следует избегать приемов, повышающих ИТЦ, таких как chop-and-warm technique, чтобы содержание гоитрина также оставалось низким.

Поэтому людям с гипотиреозом не следует отказываться от чрезвычайно полезной группы крестоцветных овощей, опасаясь воздействия содержащихся в них зобогенных веществ. Напротив, им следует отдавать большее предпочтение сортам с меньшим содержанием прогоитрина или хорошо проваривать богатые прогоитрином сорта и, прежде всего, обеспечить поступление йода и вышеупомянутых питательных веществ для здоровья щитовидной железы.

Поскольку веганская диета в среднем содержит наибольшее количество растительной пищи среди всех диет, а значит, и наибольшее количество продуктов, обладающих потенциально зобогенным действием, можно предположить, что риск развития гипотиреоза у веганов выше, чем у тех, кто питается смешанной пищей. Одним из сравнительных исследований, в котором были собраны данные о риске развития гипотиреоза при веганском и смешанном питании, является исследование Adventist Health Study 2 (AHS2). Оно показало, что риск развития гипотиреоза в группе веганов на самом деле ниже, чем в группе со смешанным питанием [164]. Однако результаты не имели статистической значимости, поэтому нельзя с уверенностью утверждать, что веганская диета способствует снижению рисков гипотиреоза, но нет и данных, свидетельствующих о повышенном риске.

Таким образом, можно сделать вывод, что крестоцветные овощи обладают сильным химиопрофилактическим действием благодаря некоторым вторичным растительным соединениям, и их подробно зафиксированные преимущества значительно перевешивают их предполагаемые недостатки.

Здоровым людям с достаточным запасом йода не стоит беспокоиться о среднем потреблении крестоцветных овощей, и только ежедневное потребление более одного килограмма сырых крестоцветных овощей в течение нескольких месяцев может оказать пагубное влияние на здоровье, если при этом запас йода будет неоптимальным [165].

Потребление крестоцветных в таких количествах маловероятно, но не совсем невозможно, о чем свидетельствует случай 88-летней китаянки, поступившей в отделение неотложной помощи с диагнозом «микседематозная кома» [166]. Это одна из наиболее тяжелых форм гипотиреоза, сопровождающаяся нарушением сознания, мышечной слабостью, запорами, вялостью и иногда опасностью для жизни [167]. Эта женщина в течение нескольких месяцев съедала от 1 до 1,5 кг сырого пак-чоя в день в надежде, что это поможет ей вылечить диабет. Эта история свидетельствует о возможности превышения нормы потребления даже очень полезных продуктов.

Выводы к главе

Как было показано в этой главе, нутрициология может быть очень сложной. Однако для жизни можно вывести довольно простые рекомендации, и в данном случае они сводятся к следующему: употреблять как можно больше свежих овощей всех цветов и форм, уделяя особое внимание темно-зеленым листовым, крестоцветным и луковичным овощам и их правильному приготовлению. Польза для здоровья от обилия в рационе овощей научно доказана и увеличивается в кратном объеме тому количеству, которое вы съедаете каждый день. Предположительно, это верно до порогового значения, равного примерно семи порциям овощей и фруктов ежедневно. Больше – тоже неплохо, но, скорее всего, это уже не превысит определенный уровень пользы здоровью. Кроме того, еще большее потребление овощей и фруктов увеличивает вероятность того, что оно будет происходить в ущерб другим важным группам продуктов питания, таких как цельное зерно, бобовые, орехи и семена. Несмотря на то, что в общих рекомендациях по-прежнему указывается, что необходимо употреблять больше овощей и фруктов, следует более четко разграничивать их различные виды, поскольку не все они одинаково воздействуют на здоровье человека.

Подробное обсуждение биохимических процессов, происходящих при приготовлении овощей в этой главе, ни в коем случае не должно вызывать у человека угрызений совести, если в будущем он не будет готовить овощи идеально. Ценность рациона для здоровья всегда зависит от суммы всех его компонентов, и важно найти оптимальный для себя компромисс между вкусом, питательной ценностью и практичностью. Лучший способ приготовления овощей – тот, который вызывает аппетит и настолько практичен, что может быть использован в повседневной жизни в течение длительного времени – за исключением жарки во фритюре и других способов приготовления с высоким содержанием жира.

Хотя определенная доля сырых овощей в рационе имеет смысл, совсем не обязательно есть их в таком виде, если вы хотели бы избежать этого, исходя из вкусовых предпочтений. Потери питательных веществ при нагревании гораздо меньше, чем принято считать, и могут быть сведены к минимуму с помощью нескольких простых приемов. С другой стороны, в этой главе также рассматривалась центральная роль обработки пищи в эволюции человека, которая упускается из виду во многих дискуссиях о потере питательных веществ при приготовлении пищи. Здоровая смесь необработанных и приготовленных продуктов в соответствии с собственными предпочтениями – вот золотая середина.

Табл. 27: Мифы об овощах

Мифы – Реальность

Не доказано, что овощи действительно полезны.

Метаанализы, посвященные общему потреблению овощей, часто показывают неясную картину в отношении профилактического эффекта. Однако это происходит не потому, что овощи не оказывают влияния на здоровье, а дело в том, что эффект овощей неодинаков, и объединение всех видов под условным названием «овощи» не дает объективной картины. Особенно подробно зафиксировано положительное влияние на здоровье человека темно-зеленых листовых овощей, крестоцветных и луковичных.

Крестоцветные овощи вредят щитовидной железе.

При достаточном количестве йода пока не доказано, что зобогенные вещества, содержащиеся в крестоцветных овощах, действительно оказывают негативное влияние на функцию щитовидной железы. Людям с недостаточным запасом йода не следует избегать крестоцветных, но необходимо оптимизировать потребление йода, чтобы получить максимум пользы из этого вида овощей.

Овощи лучше всего употреблять в сыром виде, так как в противном случае разрушаются важные растительные ферменты.

Нет никаких доказательств того, что овощи лучше всего употреблять в сыром виде. При повторном использовании воды для приготовления пищи или при приготовлении без прямого контакта с водой потери витаминов и минералов незначительны. За некоторыми исключениями не ожидается, что ферменты из растений окажут какое-либо значимое влияние на здоровье человека.

Растительная диета должна состоять в основном из овощей.

Овощи вносят ценный вклад в здоровье при веганской диете. Они богаты питательными веществами и малокалорийны, поэтому их следует употреблять в больших количествах. Тем не менее овощи являются лишь одним из пяти краеугольных камней растительной диеты и поэтому не более и не менее важны, чем любая из четырех других групп.

Глава 14. Фрукты

«К сожалению, фрукты и фруктоза не так благоприятны для здоровья, как нас убеждает реклама производителей продуктов питания и официальные диетологические рекомендации» [1],

– писал Роми Долле.

Цитата из книги Früchtewampe прямо указывает на суть недоразумений, связанных с фруктами: отсутствие различия между потреблением фруктозы через фрукты и потреблением фруктозы из различных источников, таких как кукурузный сироп (высокофруктозный кукурузный сироп; HFCS), сироп агавы, а также безалкогольные напитки, кондитерские изделия и некоторые другие продукты питания. Конечно, сама фруктоза одна и та же, но ее концентрация в пище и сопутствующие вещества существенно различаются в зависимости от вида продуктов и совершенно по-разному воздействуют на организм человека.

Ни одно общество питания не советует употреблять фруктозу в составе газированных напитков или подслащенных продуктов питания, но рекомендация употреблять больше фруктов основана на весьма солидных научных данных.

Конечно, фрукты могут быть и вредны для некоторых людей с серьезными заболеваниями, но для подавляющего большинства населения это чрезвычайно ценная группа продуктов питания. Многие исследования показывают, что употребление фруктов не приводит к ожирению и не способствуют развитию метаболических заболеваний или неалкогольной жировой болезни печени. Напротив, исследования выявляют многочисленные профилактические свойства этой группы продуктов. Особого упоминания заслуживает упомянутое ранее исследование Global Burden of Disease Study. Оно стало важной вехой в развитии науки о питании, позволив получить актуальные сведения о ведущих причинах преждевременной смертности и инвалидности. Недостаточное потребление фруктов оказалось на первом месте как наиболее значимый фактор риска [2].

Одна из десяти рекомендаций экспертов Международного фонда исследования рака (WCRF) и Американского института исследования рака (AICR), упомянутых ранее, гласит, что среди целей общественного питания должно быть увеличение потребления фруктов и овощей до 600 г в день [3]. Исследование, проведенное на основе данных Nurses' Health Study (NHS), Nurses' Health Study II (NHS II) и Health Professionals Followup Study (HPFS) продолжительностью более 20 лет, в которых приняли участие в общей сложности почти 190 тыс. человек, также показали снижение риска развития сахарного диабета 2-го типа при увеличении потребления фруктов, несмотря на дополнительный фруктовый сахар [4]. Среди протестированных фруктов наибольшим эффектом обладала черника.

Это наблюдение противоречит сложившемуся у многих людей мнению, что сахар сам по себе в любом виде вреден для здоровья и что фрукты по этой причине следует употреблять только в очень умеренных количествах или вообще не есть. Вторичные растительные соединения и пищевые волокна, содержащиеся во фруктах, регулируют уровень сахара в крови и во многом объясняют положительные результаты. Особенно интересно в этом контексте то, что некоторые фрукты, например, ягоды, не только полезны сами по себе и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, но и способны даже снижать негативное влияние на уровень сахара в крови продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и сахар. Об этом свидетельствуют результаты сравнительных исследований, в которых влияние различных высокогликемических продуктов на уровень сахара в крови измерялось с одновременным употреблением различных видов ягод и без них.

В одном из исследований одна группа получала тестовый прием пищи, состоящий из 150 г смешанных ягод (равные части черники, черной смородины, клюквы и клубники) и дополнительно 35 г сахара (около 2½ столовых ложек), вмешанных в пюре, а другая получала такое же количество добавленного сахара (35 г) и такое же количество глюкозы и фруктозы, как и первая группа в виде ягод [5]. Таким образом, абсолютное количество и тип сахара были одинаковыми в обеих группах, и, если следовать принципу, совершенно неважно, употребляется ли сахар в виде фруктов или в виде добавленного сахара, и в обеих группах должно наблюдаться одинаковое повышение уровня сахара и инсулина в крови после приема двух блюд. На самом деле, как показало исследование, несмотря на одинаковый тип и общее количество сахара, повышение уровня глюкозы и инсулина в крови в группе с ягодным сахаром в течение первых 30 минут было значительно ниже, чем в другой группе с чисто сахарной пищей, а быстрое падение уровня глюкозы в крови, обычно наблюдаемое после употребления высокогликемичных продуктов, таких как сахар, было гораздо менее выраженным в группе с ягодным сахаром. Через 90 минут первоначально более высокий уровень сахара в крови в группе с чистым сахаром даже оказался ниже исходного значения до приема сахара, что свидетельствует о гипогликемии испытуемых. В группе с ягодным сахаром, несмотря на 35 г добавленного сахара, уровень сахара в крови за весь период ни разу не опустился ниже исходного уровня. На рис. 29 показаны эти различия в уровне сахара и инсулина в крови, наглядно иллюстрирующие разницу между группами.

РИС. 29: ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА И ИНСУЛИНА В КРОВИ ПОСЛЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ САХАРА ИЗ РАЗЛИЧНЫХ ИСТОЧНИКОВ [6]

Несмотря на то что обе группы получали одинаковое количество сахара, уровень глюкозы и инсулина в крови повышался и понижался меньше в экспериментальной группе, получавшей ягодно-сахарную пищу, по сравнению с группой, получавшей только сахар.

Насколько велик положительный эффект фруктов, особенно ягод, показало еще одно исследование, в котором ученые не стали сравнивать одинаковое количество общего сахара из разных источников, а изучили, что происходит, когда к порции сахара добавляется порция различных ягод, тем самым эффективно увеличивая общее количество сахара в экспериментальной группе по сравнению с контрольной. Так, контрольная группа снова получала 35 г сахара, а экспериментальная – 35 г сахара и дополнительно 150 г ягодного пюре. Таким образом, разница в дополнительном сахаре за счет ягод в этот раз не корректировалась [7].

Несмотря на более высокое общее содержание сахара в ягодно-сахарной смеси, подъем уровня сахара и инсулина в крови в этой группе был меньшим и менее резким по сравнению с группой, получавшей только сахар без ягод. В этот раз в группе с ягодами и сахаром также не было гипогликемии, в то время как в группе, употреблявшей только сахар, через 90 минут уровень сахара в крови снова опустился ниже исходного значения. Это явление можно отнести не только к чистому сахару, но и к другим продуктам с высоким гликемическим индексом.

В третьем исследовании люди снова были разделены на две группы. Контрольная группа получала белый хлеб и 50 г огурца. Экспериментальная группа получала такое же количество белого хлеба, но вместо 50 г огурца – 150 г ягодной смеси или чистые порции черники, клубники, чернослива, аронии, малины и др. Таким образом, обе группы употребляли белый хлеб с высоким гликемическим индексом, причем первая группа получала дополнительно практически не содержащие сахара огурцы, а вторая – ягоды с относительно высоким содержанием сахара [8].

При сравнении повышения уровня инсулина в обеих группах после приема двух тестовых блюд было обнаружено, что уровень инсулина в группе с белым хлебом и ягодами повышался и снижался не так резко, несмотря на более высокое содержание сахара в ягодах, съеденных вместо огурцов.

В очередной раз можно сделать вывод, что, несмотря на более высокое общее содержание сахара, употребление ягод вместе с белым хлебом не только не увеличивает общий рост уровня инсулина, но даже может активно его снижать.

Насколько эти результаты применимы ко всем видам обычных ягод, в одних из которых содержание некоторых фитохимических веществ ниже, а в других выше, еще предстоит выяснить. Несмотря на то что не все обычные ягоды могут обладать столь сильным сахарорегулирующим действием, сами по себе они по-прежнему чрезвычайно полезны.

Таким образом, можно утверждать, что действительно существует разница в воздействии на здоровье фруктозы, содержащейся в цельных фруктах, и белого сахара. Различия, связанные с обработкой и приготовлением, становятся очевидными уже при сравнении цельных фруктов и фруктовых соков. В упомянутой ранее публикации с данными исследований Nurses' Health Study (NHS), Nurses' Health Study II (NHS II) и Health Professionals Followup Study (HPFS) с общим числом почти 190 000 участников было показано, что при увеличении потребления фруктов риск развития сахарного диабета 2-го типа снижался, а при увеличении потребления фруктовых соков – наоборот, возрастал [9]. Таким образом, если здоровым людям, как и диабетикам, следует минимизировать потребление фруктовых соков, то этого нельзя сказать о большинстве цельных фруктов. Исследования показывают, что потребление меньшего количества фруктов не оказывает никакого положительного влияния на уровень глюкозы в крови (HbA1c) и вес, также исследователи в одной из публикаций пришли к выводу, что ограничение потребления фруктов не рекомендуется даже для диабетиков [10]. Различия в эффектах цельных фруктов и фруктовых соков проявляются и при других заболеваниях, например, при гипертонии. Данные трех исследований, упомянутых ранее, показали снижение риска гипертонии при увеличении потребления фруктов [11], тогда как добавленная фруктоза в виде фруктозного сиропа и других источников повышала риск гипертонии [12]. Аналогичным образом метаанализ показал, что добавление фруктозы в пищу повышает риск развития некоторых параметров метаболического синдрома, таких как уровень триглицеридов и глюкозы в крови натощак [13]. Однако потребление фруктов [14] и особенно ягод [15] может положительно влиять на эти и другие параметры развития метаболического синдрома. Дальнейшие метаанализы также показывают, что обилие в меню фруктов снижает общую смертность [16], риск ишемической болезни сердца [17] и инсультов [18], а кроме того, риск развития рака молочной железы [19] и рака желудка [20].

Потребление фруктов может оказать профилактический эффект в отношении не всех форм заболеваний и, в частности, не всех видов рака, но многие исследования выявляют тот же нюанс, который уже критиковался в главе, посвященной овощам.

Речь идет об отсутствии дифференциации внутри категорий фруктов. Нельзя считать, что каждый фрукт и каждый вид фруктовых заготовок имеет одинаковую ценность для здоровья. В 2015/16 году в Германии больше всего из фруктов в год потребляли яблоки (19,1 кг) и бананы (11,7 кг), тогда как клубнику (3,4 кг) и другие ягоды, такие как смородина, крыжовник, ежевика и малина (вместе 1,6 кг), ели гораздо реже [21]. Это важно, поскольку антиоксидантная сила различных фруктов сильно варьируется от фрукта к фрукту. В одном из исследований бананы, а также некоторые виды дыни имели самые низкие показатели, в то время как яблоки занимали среднюю позицию [22]. Многие распространенные виды ягод, такие как клюква, ежевика, черника и гранат, значительно их опережали. В данном исследовании, например, ежевика почти в десять раз превосходила бананы по содержанию антиоксидантов и в четыре раза – яблоки. Это свидетельствует о том, что используемая в исследованиях категория «фрукты» является весьма неоднозначной, поскольку человек с высоким потреблением, например, бананов, тем не менее может усвоить через фрукты меньшее количество антиоксидантов, чем человек с умеренным потреблением ягод. Если вы собираете большое количество свежих ягод в сезон, заморозьте часть из них, это не приведет к слишком большой потере питательных веществ [23, 24]. Таким образом, вы сможете без лишних хлопот получать ежедневную порцию ягод в холодное время года.

Однако, несмотря на то, что некоторые фрукты более питательны, чем другие, ценность для здоровья всегда обеспечивается общим рационом питания, поэтому следует уделять внимание всем видам фруктов и по возможности употреблять региональные и сезонные. Количество фруктов, включаемых в ежедневный рацион, должно быть подобрано таким образом, чтобы это было не в ущерб другим важным растительным продуктам. В отличие от зерновых и бобовых, фрукты менее сытные, имеют более длительный срок хранения, а экзотическим фруктам приходится «преодолевать» большие расстояния. Именно поэтому фрукты должны играть значимую, но не доминирующую роль в рационе. Опасения по поводу того, что содержащиеся во фруктах сахара вредны при обычном уровне потребления, как уже отмечалось, не соответствует действительности.

В рамках сбалансированной растительной диеты не обязательно скрупулезно рассчитывать количество потребляемых фруктов. Только количество фруктовых соков и фруктозы должно быть сведено к минимуму или по возможности исключено из рациона.

Фруктоза и увеличение массы тела

Во всем мире более трети людей имеют избыточный вес [25], а растущие показатели избыточного веса и ожирения в западных странах способствуют развитию широкого спектра хронических дегенеративных заболеваний и ложатся тяжелым бременем на систему здравоохранения [26]. Поэтому поиск причин, приводящих к накоплению лишнего веса, является неотложной задачей, и многие считают, что значительную роль в этом играет избыточное потребление сахара, в частности фруктозы [27]. Однако то, что было установлено на основании большого числа исследований, получило соответствующее описание в публикации Paradoxe Effekte von Früchten auf Adipositas [28]. В этой работе авторы пишут, что, учитывая количество сахара во многих фруктах, было бы вполне разумно ожидать, что их потребление будет способствовать развитию ожирения, а не защищать от него. Однако они подчеркивают, что, как это ни удивительно, исследования постоянно демонстрируют вклад фруктов в снижение веса при регулярном потреблении.

В исследовании, в котором вновь использовались данные трех больших работ – Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II (NHS II) и Health Professionals Follow-Up Study (HPFS), на этот раз с участием не менее 133 тыс. человек, ежедневное употребление фруктов в течение четырех лет действительно приводило к снижению, а не увеличению веса [29]. Интервенционные исследования также не дают оснований для беспокойства, что потребление фруктов может играть роль в развитии ожирения или уменьшать успешность снижения веса. В одном из исследований людям с избыточной массой тела назначили одну из двух низкокалорийных диет: одна из них содержала только 5 % диетической энергии за счет фруктов, а другая – 15 %. Через восемь недель в обеих группах вес уменьшился одинаково, но в группе с высоким потреблением фруктов сильнее снизился уровень холестерина (ЛПНП) [30]. Таким образом, можно сделать вывод, что фрукты не оказывают негативного влияния на снижение веса при диете с ограничением калорийности и что, будучи частью общей сбалансированной и здоровой диеты, фрукты могут даже способствовать достижению и поддержанию здорового веса.

Неалкогольное ожирение печени

Многие люди обеспокоены тем, что потребление фруктов связано с повышенным риском развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), которая охватывает целый ряд состояний и в той или иной степени поражает около 20–25 % взрослого населения западных стран [31]. Проявления этого состояния включают в себя в самом широком смысле накопление жира в печени и серьезный воспалительный процесс. Это заболевание, известное как стеатогепатит (жировой гепатит), может привести к фиброзу печени, а также к циррозу и раку печени [32].

Причины развития НАЖБП многообразны, но во многих публикациях в качестве решающего фактора рассматривается избыточное потребление фруктозы [33], причем доходит до того, что фруктозу называют «оружием массового поражения» [34]. Соответственно, «под перекрестный огонь» попадают фрукты, поскольку в зависимости от сорта они содержат большее или меньшее ее количество. Однако эта беспочвенная обеспокоенность основана на незнании гораздо более сложных взаимосвязей, которые нельзя свести к тому, что любой фруктовый сахар является основной причиной развития этого заболевания.

Развитие НАЖБП происходит преимущественно в сочетании с другими заболеваниями, такими как диабет 2-го типа, ожирение и метаболический синдром [35], поэтому правомерно задаться вопросом, какое влияние оказывает фруктоза из всех источников на людей, не имеющих этих заболеваний, и могут ли фрукты оказывать негативное влияние в этом случае. Систематический обзор и метаанализ показали, что замена других углеводов фруктозой оказывала негативное влияние на печень только в экспериментах, в которых испытуемые питались гиперкалорийно, т. е. потребляли больше калорий, чем расходовали. При низокалорийном питании (потребление энергии равно расходу энергии) такого не наблюдалось [36].

Авторы пришли к выводу, что повышенное потребление фруктозы оказывает известное негативное влияние на печень только при избытке калорий.

Таким образом, создается впечатление, что избыток калорий, а затем избыточный вес, ожирение, метаболический синдром и диабет создают условия для столь негативного воздействия фруктозы на печень. Один из авторов публикации подчеркнул, что дискуссия о роли фруктозы в развитии ожирения, жировой болезни печени и метаболического синдрома отвлекает от реальной проблемы общего переедания западного населения и что избыток калорий, каким бы ни был его источник, заслуживает большего внимания [37]. Другие авторы согласны с этой позицией и критикуют поспешные выводы о влиянии фруктозы, не рассматривая общую картину гиперкалорийного и в целом нездорового питания [38].

В язвительной редакционной статье на сайте NAFLE метко сказано: «Неаппетитная правда заключается в том, что неалкогольную жировую болезнь печени можно считать почти человеческим эквивалентом фуа-гра» [39]. Как у гусей при перекармливании развивается жировая болезнь печени, так и у человека при переедании происходит то же самое. Как и в случае с фуа-гра, которая формируется не из-за большого количества фруктозы, а из-за избытка в корме кукурузы, сала, бобов и соли [40], у человека, помимо профицита фруктозы, жировая болезнь печени может развиться из-за других пищевых субстратов в чрезмерных количествах. Какова бы ни была настоящая роль фруктозы в развитии НАЖБП, ученые постоянно подчеркивают, что единственным источником опасности является фруктоза в напитках, сладостях и других продуктах питания, а не потребление фруктов [41, 42].

В Harvard Health Letter также указывается на важное различие между источниками фруктозы и подчеркивается, что, хотя исследования показывают, что высокое потребление изолированной фруктозы связано с возникновением НАЖБП, клинические исследования должны сначала показать, что фруктоза также является основной причиной и провоцирует ее появление [43]. Это связано с тем, что высокое потребление изолированной фруктозы в большинстве случаев сопровождается высоким потреблением безалкогольных сладких напитков, сладостей и в широком смысле нездоровым питанием, основанным на фаст- и джанк-фуде, а также во многих случаях сопровождается другими заболеваниями, что еще больше затрудняет выявление основной причины. Обзор 33 исследований показал, что в среднем пациенты с НАЖБП едят гораздо меньше фруктов, чем здоровые люди [44], что делает фрукты маловероятным фактором, способствующим развитию заболевания. Такие концепции лечебного питания, как средиземноморская диета, по-прежнему включают большое количество свежих фруктов даже в контексте диеты, рекомендованной при НАЖБП [45].

В Harvard Health Letter также подчеркивается, что, несмотря на целесообразность минимизации потребления фруктозы даже при отсутствии убедительных доказательств причинно-следственной связи между потреблением фруктозы и развитием НАЖБП, эти рекомендации не должны приводить к исключению фруктов из рациона.

Фрукты полезны для здоровья и составляют лишь небольшую часть общего потребления фруктозы в типичной западной диете. Основными источниками являются рафинированный сахар (состоящий на 50 % из фруктозы и на 50 % из глюкозы) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), а также другие фруктозосодержащие сиропы [46]. Таким образом, подводя итог, можно сказать, что потребление большого количества изолированной фруктозы, без сомнения, нецелесообразно по многим причинам, но опасения по поводу ожирения печени, вызванного потреблением фруктов, безосновательны, и утверждения на этот счет не выдерживают научной критики.

Мальабсорбция фруктозы

Какими бы полезными и вкусными ни были фрукты, как и в случае с соей, глютеном и другими спорными продуктами, есть люди, которые либо вообще не могут их употреблять, либо могут, но в ограниченном количестве. К тем, кто должен строго избегать фруктозы из всех источников, включая фрукты, относятся люди с такими относительно редкими заболеваниями, как наследственная непереносимость фруктозы и дефицит фруктозо-1,6-бисфосфатазы [47].

Наиболее распространенной причиной, по которой люди отмечают негативные симптомы после употребления фруктов, является мальабсорбция фруктозы. Хотя целью для людей с мальабсорбцией фруктозы является краткосрочное воздержание от употребления фруктов и других продуктов, содержащих фруктозу, средне- и долгосрочной целью не является полный отказ от фруктов при любых обстоятельствах, так как это будет скорее вредно, чем полезно для человека.

Люди с мальабсорбцией фруктозы не имеют непереносимости фруктозы, но могут переработать ее в меньших количествах, чем другие за единицу времени.

В принципе, можно сказать, что каждый человек страдает от мальабсорбции фруктозы при потреблении определенного количества фруктозы. Однако, поскольку порог мальабсорбции у разных людей существенно различается, а среднее количество потребляемой пищи сильно варьируется среди населения, большинство людей в повседневной жизни обычно не достигает индивидуального порога переносимости. Так, например, согласно исследованиям, около 50 % населения США не могут полностью метаболизировать 25 г чистой фруктозы [48]. В другой публикации было сказано, что 80 % группы без жалоб на мальабсорбцию не могли полностью усвоить 50 г фруктозы [49]. Тем не менее, по оценкам специалистов, половина людей с мальабсорбцией фруктозы живет без симптомов, поскольку они бессознательно не превышают верхний предел метаболизма фруктозы в единицу времени в своем ежедневном рационе и таким образом не испытывают никаких ограничений [50].

Немецкое общество аллергологии и клинической иммунологии (DGAKI) в аналитическом документе говорит о мальабсорбции фруктозы только на основании ограниченной способности к однократному всасыванию менее 25 г фруктозы при однократном введении, на которое испытуемые реагировали типичными симптомами мальабсорбции фруктозы [51].

Эти симптомы включают коликообразные боли в животе, метеоризм и диарею, которые вызваны тем, что фруктоза не всасывается в тонком кишечнике и попадает в толстый кишечник, где расщепляется бактериями, обитающими в нем [52]. При этом, в частности, образуется водород, который, в свою очередь, может быть измерен при диагностике мальабсорбции фруктозы с помощью водородного дыхательного теста [53]. Этот тест считается стандартным методом диагностики мальабсорбции фруктозы и позволяет получить достоверное представление о том, какое количество фруктозы достигает толстого кишечника в непереваренном виде и когда происходит мальабсорбция.

Поэтому говорить о здоровых и больных людях с точки зрения толерантности к фруктозе не совсем корректно, можно рассуждать только о людях, способных метаболизировать большие или меньшие количества фруктозы в единицу времени.

При среднем потреблении фруктов большинство людей никогда не достигнет предела их усвояемости, однако возросшее в последние десятилетия потребление фруктозы вместо сахара (сахарозы) привело к многократному увеличению общего суточного потребления фруктозы.

Фруктоза из фруктов играет лишь незначительную роль в западной диете, составляя менее трети от общего количества потребляемого фруктового сахара, и ее часто ошибочно обвиняют в жалобах на пищеварение [54].

То, что фруктоза все чаще используется вместо других видов сахара, отчасти объясняется тем, что она слаще и легче растворима, чем сахароза или глюкоза, и вызывает менее резкий подъем сахара в крови, чем другие сахара [55]. Однако, как заявил в 2009 году Федеральный институт оценки рисков Германии (BfR), это не совсем так, и диабетикам не рекомендуется употреблять продукты с добавлением фруктозы вместо других видов сахара [56]. В табл. 28 на следующей странице приведен обзор общего количества фруктозы и глюкозы в отдельных продуктах питания, а также показано соотношение фруктозы и глюкозы в продуктах, что важно в контексте усвоения фруктозы.

Если вы особенно чувствительны к фруктозе, и, несмотря на отказ от фруктовых соков, фруктовых сиропов и продуктов с добавлением фруктозы, после употребления фруктов у вас возникают боли в животе, диарея или метеоризм, существуют практические способы улучшить всасывание фруктозы в тонком кишечнике и, как правило, облегчить симптомы. Причина, по которой специалисты не рекомендуют длительное полное воздержание от фруктов, несмотря на мальабсорбцию, заключается в том, что фрукты имеют большое значение для здоровья и что отказ от фруктозы может усугубить имеющиеся нарушения всасывания.

Табл. 28: Соотношение фруктозы и глюкозы в некоторых растительных продуктах [57]

Напротив, со временем его можно улучшить путем регулярного потребления фруктов в допустимых количествах, поскольку транспортные системы для фруктозы в тонком кишечнике в определенной степени адаптивны. Они могут уменьшаться при длительном воздержании от употребления фруктозы и увеличиваться при регулярном ее потреблении [59]. Для того чтобы лучше понять этот процесс, необходимо рассмотреть этапы всасывания фруктозы в тонком кишечнике человека. Так, необходимы соответствующие транспортные белки, с помощью которых фруктоза может попасть из тонкого кишечника в кровь. Они же являются ключом к повышению всасываемости.

Существует два основных пути всасывания фруктозы в кровь: с помощью белков-транспортеров GLUT2 и GLUT5. Оба расположены на эпителиальных клетках слизистой оболочки тонкого кишечника; белки способствуют сначала всасыванию фруктозы внутрь клетки, а затем ее выходу в кровь. Для полноты картины следует отметить, что хотя фруктоза, всасывающаяся из тонкого кишечника, может транспортироваться в эпителиальные клетки как через транспортеры GLUT2, так и GLUT5, из них фруктоза может только с помощью GLUT2 попадать через клеточную мембрану в кровь и, в конечном счете, в печень, где она затем метаболизируется. Знание этих двух различных транспортных белков проясняет причину, по которой фруктоза не может хорошо усваиваться пациентами с мальабсорбцией без одновременного поступления глюкозы. Если фруктоза без достаточного количества глюкозы поступает в тонкий кишечник в больших количествах через монопитание фруктами с неблагоприятным соотношением фруктозы и глюкозы или через безалкогольные напитки или закуски, содержащие только фруктозный сироп, то транспорт фруктозы в эпителиальные клетки может происходить только через менее мощный транспортер GLUT5. Более мощный GLUT2 может включаться только при одновременном присутствии достаточного количества глюкозы, поскольку его активация возможна только при работе транспортера глюкозы (SGLT1).

Это объясняет, почему одновременное присутствие достаточного количества глюкозы имеет большое значение для оптимального поступления фруктозы в организм больных мальабсорбцией, так как только в этом случае можно полностью использовать потенциал транспортных белков для фруктозы.

Этим, в свою очередь, объясняется рекомендация, особенно при мальабсорбции, употреблять в пищу преимущественно фрукты со сбалансированным соотношением фруктозы и глюкозы или сочетать особенно фруктозосодержащие фрукты, такие как яблоки и груши, с другими источниками глюкозы (получаемыми при расщеплении крахмала), например, мюсли, чтобы добавить этот дополнительный путь всасывания. Это также может объяснить, почему классический бытовой сахар обычно хорошо переносится при мальабсорбции фруктозы. Сахароза состоит из равных частей фруктозы и глюкозы, поэтому при потреблении сахара всегда имеется достаточное количество глюкозы для включения транспортера GLUT2. Этого нельзя сказать о некоторых альтернативных подсластителях, таких как агава, яблочный или грушевый сироп, поэтому они, как правило, не являются хорошей альтернативой домашнему сахару.

Особенно чувствительным людям рекомендуется не употреблять большое количество фруктозы, особенно во время и некоторое время после интенсивных физических нагрузок, так как интенсивная физическая нагрузка ускоряет время транзита по тонкому кишечнику и тем самым увеличивает вероятность того, что фруктоза не сможет полностью усвоиться [61].

Другим способом улучшения всасывания фруктозы является замедление скорости прохождения пищевой массы по тонкому кишечнику, благодаря чему в тонкий кишечник попадает меньшее количество фруктозы за единицу времени, что снижает вероятность перегрузки транспортеров. Этого можно достичь, употребляя фрукты вместе с продуктами, богатыми белками и жирами, поскольку эти макронутриенты удлиняют время переваривания пищи [62]. Например, фрукты можно есть вместе с орехами или в качестве десерта после основного приема пищи.

Однако это предложение, которое часто высказывается при обзоре литературы по увеличению потребления фруктозы, противоречит анекдотам о том, что фрукты следует употреблять сами по себе. Основной тезис заключается в том, что фрукты не следует сочетать с другими продуктами для их оптимальной биодоступности. Преимущества так называемого фруктового монопитания, по мнению его сторонников, заключаются в «коротком времени переваривания, оптимальном использовании питательных веществ, легкости, отсутствии чувства голода и большом количестве энергии» [63]. В одном из блогов на эту тему написано: «Ешьте отдельно или не ешьте». Автор пишет, что, например, не следует добавлять бананы и ягоды в мюсли или овсянку, или фрукты в смузи с миндальным молоком, чтобы не нарушить оптимальное пищеварение [64]. В другой записи блога можно прочитать рекомендацию есть «на завтрак только арбуз, на обед только яблоки, на ужин только проростки» или «весь день питаться бананами» [65].

Однако, согласно современным представлениям о процессах, происходящих в организме человека, нет никаких оснований для пропаганды монопитания. В частности, обычно упоминаемая лучшая переносимость фруктовых моноблюд значительно повышается, по крайней мере у людей с мальабсорбцией, если фрукты сочетать со злаками, орехами или другими глюкозо-, белково- и жиросодержащими продуктами в виде фруктов с мюсли, соевым молоком и орехами или в качестве фруктового компонента в смешанном салате с ореховой заправкой.

Если вы решили, что чувствуете себя лучше, когда отделяете фрукты от остальной пищи, то, конечно, можете это сделать, но нет данных, которые бы оправдывали это для большинства населения.

В труде Understanding Nutrition по поводу сочетания продуктов говорится: «Идея о том, что люди не должны употреблять определенные комбинации продуктов… в рамках одного приема пищи, поскольку пищеварительная система не может переварить более одного продукта за один раз, является мифом. Концепция диеты смешанного питания основана на ошибочной логике и значительной недооценке возможностей организма. На самом деле во многих случаях все обстоит с точностью до наоборот. Некоторые продукты, употребляемые вместе, могут даже повысить полезность друг друга для организма» [66].

В начале одной из статей упоминалось, что диетологи и ученые не рекомендуют полностью отказываться от фруктозы в случае мальабсорбции. Это основано на том, что количество транспортных белков для фруктозы может в определенной степени адаптироваться к количеству фруктозы, потребляемой ежедневно. Таким образом, если в связи с мальабсорбцией фруктозы длительное время придерживаться диеты с низким содержанием фруктозы, это может привести к ухудшению способности организма правильно переваривать фруктозу, поскольку количество транспортных белков также снизится. С другой стороны, диета с умеренным содержанием фруктозы, несмотря на мальабсорбцию, в долгосрочной перспективе может привести к увеличению количества транспортных белков, и тогда потребление фруктозы можно постепенно увеличивать [67]. Конечно, никто не должен потреблять фруктозу сверх индивидуального предела переносимости, но вышеупомянутые вспомогательные средства могут обеспечить умеренное потребление фруктозы в большинстве случаев без симптомов, чтобы в долгосрочной перспективе можно было переваривать фрукты с менее благоприятным соотношением фруктозы и глюкозы или фрукты в качестве единственного перекуса без симптомов.

Таким образом, для больных с мальабсорбцией фруктозы строгий отказ от фруктозы применяется только на первом из трех этапов диетотерапии при нарушении ее усвоения. Три фазы терапии включают в себя фазу воздержания, фазу тестирования и долгосрочную диету [68].

Первая фаза полного воздержания длится всего две – четыре недели. В течение этого времени больные полностью воздерживаются от всех источников фруктозы (включая бытовой сахар), а также от сахарных спиртов, таких как сорбит, маннит и ксилит. В течение этого времени пациент должен питаться легкой цельнозерновой пищей, избегая продуктов, вызывающих метеоризм, таких как капуста и бобовые, а также газированных напитков. Обычно это приводит к полному или, по крайней мере, значительному улучшению симптомов при условии, что они действительно были вызваны исключительно или преимущественно мальабсорбцией фруктозы. Следующая фаза тестирования обычно длится 6–8 недель, теперь позволяется ежедневно пробовать новый фруктозосодержащий продукт в различных количествах, чтобы проверить индивидуальную переносимость определенных видов фруктов. С той же целью в этой фазе можно постепенно возвращать в рацион капусту, бобовые и т. д. За тестовой фазой следует обычная долгосрочная диета, в которой фрукты включаются в рацион ежедневно на основе индивидуально установленного в тестовой фазе предела переносимости в качестве источника питательных веществ и для поддержания достаточного количества транспортных белков фруктозы. Поскольку при регулярном потреблении фруктов толерантность может продолжать расти, имеет смысл проводить регулярные тесты в последующий период, чтобы определить, возможно ли дальнейшее увеличение индивидуального предела переносимости с течением времени.

Смузи, сок или цельный фрукт?

Лучше всего употреблять фрукты целиком. С каждым этапом обработки теряются некоторые питательные вещества, а действие содержащихся в них ингредиентов может измениться. Как правило, при употреблении фруктов следует стремиться к тому, чтобы они были как можно более свежими и менее обработанными. Смузи не так полезны, как цельные фрукты. Фруктовые соки еще менее ценны с точки зрения нутрициологии – даже если это свежевыжатые соки. Как уже говорилось выше, исследования показали, что фруктовые соки не оказывают такого же профилактического эффекта, как фрукты, например, на риск развития диабета 2-го типа [69]. Помимо большой концентрации фруктозы в соках, удаление пищевых волокон также ведет к тому, что в них отсутствует важный компонент, который может положительно влиять на уровень сахара и инсулина в крови и вызывать ощущение сытости.

В одном из исследований сравнивались различия в секреции инсулина между целыми яблоками, яблочным пюре и яблочным соком с одинаковым количеством фруктозы.

Яблочный сок, несмотря на одинаковое количество фруктозы, вызывал значительно более сильную секрецию инсулина [70]. Даже пюре оказывало большее воздействие на секрецию инсулина по сравнению с целыми яблоками. При выжимании сока из фруктов удаляется не только клетчатка, но и некоторые микроэлементы и фитохимические вещества. В одном из исследований различные фрукты, а именно: яблоки, груши, хурма и мандарины, использовались для приготовления как смузи, так и соков, и было доказано, что антиоксидантный эффект фруктов сильнее в виде смузи, чем в виде сока [71].

Соки богаты питательными веществами, но не так, как смузи.

Если вы любите смузи, то лучше всего использовать для их приготовления не только фрукты, но и темно-зеленые листовые овощи. В то время как некоторые виды листовых овощей, например, листовая капуста, мангольд или молодая капуста, довольно нежны и могут быть хорошо перемешаны целиком, другие листовые овощи имеют твердую консистенцию, и если их измельчить целиком, зеленый смузи покажется неаппетитным. Чтобы избежать этого, лучше всего выжать сок из более твердых зеленых листовых овощей, а также из травы пырея, полбы и других, и смешать его с фруктами вместо воды в качестве основы для зеленого смузи. Таким образом вы сможете извлечь лучшее из двух ингредиентов.

Можно облегчить себе задачу и заранее выжать сок из большого количества плотных листовых овощей, пырея и т. д., а затем разлить его в силиконовые формы для кубиков льда и заморозить для хранения. Так, основа для зеленого смузи всегда будет под рукой в морозильной камере, и понадобятся только свежие фрукты и, возможно, другие более нежные листовые овощи. Или же можно придерживаться классического подхода и просто ежедневно есть листовые овощи, (например, в виде салата), а фрукты добавлять либо как часть салата, либо в качестве полезного десерта после него.

Фрукты, употребляемые целиком, имеют еще одно преимущество: они помогают дольше сохранять чувство сытости по сравнению со смузи. Однако это, по-видимому, связано не только с жидкой текстурой, но и, вероятно, с более высокой скоростью потребления смузи по сравнению с цельными фруктами.

Можно предположить, что более быстрое потребление смузи не позволяет организму успеть испытать чувство насыщения [72]. Это также было обнаружено в исследовании, в котором участникам давали либо фруктовую тарелку с целыми яблоками, абрикосами и бананами и отдельно воду в качестве напитка, либо такое же количество фруктов в виде смузи, либо фруктовое пюре [73]. В группе с целыми фруктами, а также в группе, съевшей пюре, чувство сытости было выше, чем в группе с выпитым смузи, хотя все ингредиенты, а значит, и калории были одинаковыми.

Ученые пришли к выводу, что это может быть связано с психологией человека, поскольку употребление напитка воспринимается большинством людей иначе, чем потребление пищи с помощью ложки или пережевывание. Кроме того, группа, выпившая смузи, смогла употребить то же количество фруктов за более короткое время, тем самым дополнительно обманув свой организм. Подобный эффект наблюдался и в упомянутом ранее исследовании с яблоками, приготовленными по-разному: в цельном виде, в виде пюре или сока. Несмотря на одинаковое количество калорий, фруктозы и клетчатки в яблочном пюре и целых яблоках, пюре можно было съесть чуть менее чем за 6 минут, в то время как на целые яблоки испытуемым потребовалось более 17 минут. Группа, которая ела целые яблоки, отметила лучший эффект насыщения [74].

Аналогичный эффект был продемонстрирован и в другом эксперименте, в котором людям перед едой давали одинаковое количество калорий в яблоках или яблочном пюре. Группа, получавшая целые яблоки, съедала после этого в среднем на 15 % меньше калорий, чем группа, получавшая яблочное пюре, что еще раз свидетельствует о более сильном эффекте насыщения от целых или измельченных фруктов, на поедание которых уходит больше времени [75].

Выводы к главе

Фрукты относятся к группе полезных продуктов питания, и их лучше всего включать в рацион ежедневно. Приветствуются любые, но некоторые виды, например, ягоды, содержат гораздо больше антиоксидантов по сравнению с другими, более распространенными фруктами, такими как бананы и яблоки. В ряде метаанализов было показано, что регулярное употребление этой группы продуктов оказывает положительное влияние на течение целого ряда хронических дегенеративных заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа, метаболический синдром, ишемическая болезнь сердца, инсульт и некоторые виды рака. Что касается вопроса о пользе фруктозы для здоровья, то необходимо проводить четкое различие между фруктозой из фруктов и добавленной фруктозой, например, из кукурузного сиропа (HFCS), сиропа агавы и других источников в подслащенных напитках и продуктах питания.

Если добавленная фруктоза по праву считается вредной для здоровья, особенно в контексте общего нездорового и чрезмерно калорийного питания, то к фруктозе из фруктов это не относится. Заболевания, связанные с фруктозой, например неалкогольная жировая болезнь печени, не развиваются при употреблении фруктов.

Лишь некоторые и крайне редкие заболевания действительно требуют полного отказа от фруктозы и тем не менее не являются причиной, по которой здоровые люди должны отказываться от фруктов. Однако из-за резкого увеличения потребления фруктозы в последнее десятилетие все большее число людей достигает предела усвоения фруктозы и имеет нежелательные проблемы со стороны ЖКТ. Такая мальабсорбция вызвана не столько фруктами, сколько гораздо большим количеством добавленной фруктозы.

Понимать мальабсорбцию фруктозы как непереносимость фруктов было бы неправильно, и отказ от фруктов только еще больше снизит долгосрочную способность пищеварительного тракта правильно усваивать фруктозу. Если исключить фруктозу из продуктов питания и напитков, а также сочетать фрукты с глюкозой, жирами или белками для повышения усвояемости фруктозы, то даже чувствительные люди не будут испытывать трудностей с усвоением фруктов в рамках сбалансированной растительной диеты.

Еще одно заблуждение, связанное с фруктами, – теория, которая запрещает сочетать их с большинством других продуктов для якобы лучшей переносимости. Однако эта теория физиологически неоправдана и не основана на научных данных. Если кто-то хочет следовать ей, он может делать это без негативных последствий для здоровья, но, по-видимому, для широких слоев населения в этом нет необходимости. А для людей с ограниченным усвоением фруктозы такое сочетание продуктов может привести скорее к противоположному результату.

Тенденция к употреблению «зеленых» смузи в целом положительна, так как открывает людям доступ к большему количеству свежих фруктов и листовых овощей, но при этом «зеленые» смузи не дают никаких преимуществ для здоровья по сравнению с употреблением листовых овощей и фруктов в цельном виде, что обычно занимает больше времени и обеспечивает большее насыщение, как подтвердили исследования. Некоторые фрукты, например, яблоки, оказывают менее благоприятное воздействие на уровень инсулина в виде пюре по сравнению с целыми плодами. Если вы решили употреблять зеленые смузи, то добавление чайной ложки льняного семени на порцию – хороший способ обеспечить больше жиров для усвоения жирорастворимых витаминов и некоторых фитохимических веществ. Кроме того, за счет увеличения содержания клетчатки это обеспечивает более длительное ощущение сытости. Фруктовых соков, напротив, следует по возможности избегать.

Табл. 29: Мифы о фруктах

Миф – Реальность

Сахар, содержащийся во фруктах, вызывает ожирение, поэтому людям, имеющим проблемы с весом, следует по возможности избегать фруктов.

Хотя этот вывод, по идее, вполне объясним из-за содержания сахара во фруктах, крупные когортные исследования показывают обратное: регулярное потребление фруктов связано скорее с уменьшением массы тела. Даже в интервенционных исследованиях более высокое потребление фруктов не снижало успешность потери веса участниками.

Слишком большое количество фруктов может увеличить риск развития диабета из-за содержащегося в них сахара, поэтому диабетикам следует сократить количество потребляемых фруктов.

Хотя потребление фруктозы и фруктовых соков связано с повышенным риском развития диабета, исследования показывают, что более высокое потребление фруктов фактически коррелирует с более низким риском его развития. Обилие фруктов считается полезным для здоровья диабетиков и должно быть частью полноценной диеты этой группы людей.

Слишком большое количество фруктозы является причиной развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Одна из основных причин развития НАЖБП – чрезмерно калорийное питание, а также связанное с ним ожирение и сопутствующие заболевания. В условиях избытка калорий добавленная фруктоза, вероятно, действительно оказывает негативное влияние на клиническую картину. Однако это опять-таки не относится к потреблению цельных фруктов.

Большинство людей плохо переносят фрукты, поэтому им следует по возможности избегать их.

Лишь очень небольшое число людей страдает заболеваниями, требующими полного отказа от фруктов. Даже люди с мальабсорбцией фруктозы должны исключать из своего рациона не фрукты, а добавленную фруктозу, которая составляет более 2/3 от общего количества фруктозы в среднем рационе. Строгий запрет на все виды фруктозы только усугубит имеющиеся трудности с ее усвоением, поэтому таким людям следует ежедневно употреблять допустимое количество фруктов в пределах индивидуальной переносимости.

Фрукты следует есть отдельно, так как они оказывают вредное воздействие на пищеварение, когда сочетаются с другими продуктами.

Концепции раздельного питания не имеют под собой физиологических оснований. Напротив, сочетание фруктов с другими глюкозо-, жиро- или белковосодержащими продуктами может даже улучшить усвоение фруктозы. С другой стороны, по медицинским показаниям нет причин, по которым фрукты не следует употреблять как самостоятельный продукт питания, но по практическим и кулинарным соображениям это ограничение необязательно для большинства людей, т. е. для тех, кто хорошо переносит фрукты в сочетании с другими продуктами.

Глава 15. Орехи и семена

Несмотря на то что орехи и семена относятся к числу наиболее полезных продуктов в рационе человека, во многих меню они, к сожалению, обделены вниманием. Однако то, что с ботанической точки зрения является орехом, не обязательно относится к этой категории с точки зрения кулинарии или диетологии.

И наоборот, арахис принято называть орехом, хотя на деле он принадлежит к семейству бобовых [1]. В то же время сладкие каштаны (marrons) действительно являются орехами по мнению ученых-ботаников, но из-за гораздо меньшего содержания жира и белка и более высокого содержания крахмала [2] они более похожи на картофель с точки зрения физиологии питания и поэтому не считаются орехами в контексте данной главы.

Термин «орехи и семечки» используется не столько для обозначения конкретных ботанических групп, сколько как обобщающее понятие для всех известных ядер, богатых жирами и белками. Их нельзя полностью отождествлять, и иногда они различаются по содержанию питательных веществ, но сходств гораздо больше, чем различий. Поэтому, если в некоторых приведенных ниже утверждениях нет конкретного указания на какие-либо виды орехов и семян, это означает, что приведенные утверждения применимы ко всей группе.

По данным антропологов, орехи и семена являются неотъемлемой частью рациона человека еще с эпохи палеолита [3].

Их питательная ценность обусловлена высоким содержанием белка и полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они также содержат большое количество клетчатки, витаминов (особенно фолатов, ниацина, витамина B6 и витамина E), большое количество минералов (особенно меди, магния, калия и цинка), а также ряд полезных для здоровья фитохимических веществ [4].

Сколько жира в орехах?

Несмотря на полезные свойства орехов многие люди не решаются употреблять их в пищу ежедневно, поскольку из-за высокой калорийности создается впечатление, что от орехов можно потолстеть. Поскольку баланс калорий, т. е. сумма полученных и израсходованных калорий, в конечном итоге определяет развитие массы тела, то на первый взгляд кажется очевидным желание отказаться от орехов, особенно при диетах, направленных на сброс лишнего веса.

Однако, как писал более 15 лет назад ученый д-р Уолтер Виллетт, количество жиров в рационе не является наиболее значимым фактором в развитии ожирения [5]. Это особенно верно в отношении орехов. Как краткосрочные, так и среднесрочные и долгосрочные исследования, посвященные регулярному потреблению орехов, не показывают увеличения веса на рассчитанном уровне, если вообще фиксируют какое-либо увеличение веса. Обзор 22 исследований потребления орехов и увеличения массы тела продолжительностью от двух недель до шести месяцев, проведенный в 2007 году, показал, что, исходя из соответствующего ежедневного потребления до 100 г орехов [6], в четырех из 22 исследований было отмечено лишь небольшое увеличение массы тела, но оно оказалось гораздо меньше ожидаемого, а вот в 12 из остальных 22 экспериментов не было выявлено существенного изменения в массе тела испытуемых. В оставшихся шести экспериментах наблюдалось даже снижение веса несмотря на дополнительное ежедневное потребление орехов в количестве 40–80 г. В другой публикации было показано, что не только орехи, богатые калориями, но даже сочетание орехов с сухофруктами в виде фруктово-ореховых батончиков не приводит к увеличению массы тела. Ежедневное употребление двух батончиков общей калорийностью 340 ккал в дополнение к неограниченному (ad libitum) рациону не привело к изменению веса в течение двухмесячного периода по сравнению с контрольной группой без дополнительных ореховых/фруктовых батончиков в неограниченном рационе [7].

Регулярное потребление орехов даже в течение многих лет также не связано с увеличением массы тела.

Об этом свидетельствует еще один обзор 2010 года. В него вошли шесть долгосрочных исследований потребления орехов и увеличения массы тела с периодом наблюдения от одного до восьми лет, которые еще раз подтвердили, что регулярное потребление орехов в количестве до четырех порций по 50 г в неделю не приводит к увеличению массы тела [8]. Кроме того, еще один обзор 2014 года подтвердил этот результат. Рекомендовалось употреблять высококалорийные, но очень полезные орехи вместо низкокалорийных и нездоровых перекусов [9].

Наконец, эти результаты были подтверждены в обширном систематическом обзоре 2017 года, в котором орехи рассматривались как группа очень полезных продуктов, ежедневное потребление которых не связано с проблемами веса, несмотря на их высокую калорийность [10].

Положительное действие орехов проявляется независимо от их состава, причем улучшение самочувствия без увеличения массы тела наблюдалось не только при употреблении цельных орехов, но и орехов, измельченных в пасту. Это подтвердило исследование, в котором испытуемым в течение четырех недель давали по 50 г арахиса в день в различных формах. В их число входили цельные жареные и необжаренные орехи, а также молотый арахис в виде арахисового масла [11]. Испытуемым было назначено потреблять порции арахиса без дополнительных ограничений в рамках своего обычного рациона, исключая только другие орехи, чтобы обеспечить потребление одного и того же вида орехов в разных группах. Независимо от того, в каком виде употреблялся арахис, это способствовало повышению уровня полезного холестерина (ЛПВП) у испытуемых, в то же время у участников с повышенным уровнем ЛПНП и общего холестерина он был снижен. Несмотря на ежедневное употребление орехов у испытуемых не наблюдалось существенного увеличения массы тела.

Механизмы, лежащие в основе «исчезающих» калорий

Результаты исследований, в которых регулярное употребление калорийных орехов не приводило к ожидаемому увеличению веса, на первый взгляд противоречат «здравому смыслу». Однако они могут быть правдоподобно объяснены тремя механизмами. В итоге можно сделать вывод, что, как видно из результатов исследований, регулярное употребление орехов не оказывает негативного влияния на вес или оказывает его лишь в очень незначительной степени. В ряде публикаций упоминаются следующие три механизма [12, 13]:

• Эффект пищевой компенсации за счет орехов.

• Усиление термогенеза за счет орехов.

• Пониженное содержание жиров в орехах.

Так называемый эффект пищевой компенсации, составляющий около 65–75 %, является наиболее значимой причиной воздействия орехов на регуляцию веса [14]. Это означает, что люди, употребляющие орехи, неосознанно занимают ими место в желудке, и, таким образом, несмотря на употребление высококалорийных орехов, у них не возникает желание употребить больше калорий, чем они бы потребляли в любом другом случае. Это объясняется высокой насыщающей способностью орехов по сравнению с другими высококалорийными продуктами с высоким содержанием жира, но низким содержанием клетчатки и белка, такими как изолированные растительные масла, маргарин и другие. Помимо повышенного содержания клетчатки и белка в орехах, которые способствуют насыщению, в исследованиях также обсуждается влияние так называемых ингибиторов трипсина на ощущение сытости. Различные ингибиторы трипсина до сих пор ошибочно объединяют и часто относят к «антипитательным» нутриентам, не учитывая их положительного влияния.

Помимо потенциального противовоспалительного и антибактериального действия, они, по-видимому, также влияют на чувство сытости и поэтому рассматриваются как дополнительная причина более сильного насыщения при употреблении орехов [15, 16].

Это означает, что, хотя орехи содержат много калорий, они также настолько насыщают, что люди бессознательно компенсируют ими значительную часть калорий при последующих приемах пищи, поскольку чувствуют себя более сытыми.

Этот вывод был сделан, в частности, в ходе рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого перекрестного исследования, в котором проверялось влияние утреннего приема пищи, богатой и не богатой орехами, на чувство голода в течение остального дня [17]. В ходе этого четырехдневного исследования две группы испытуемых получали на завтрак смузи из манго, банана, ягод и ананасового сока. В экспериментальной группе в смузи добавлялось 48 г грецких орехов. В группе плацебо то же количество калорий из этих орехов было заменено ореховым маслом, так что калорийность обоих коктейлей была одинаковой. Однако для того, чтобы участники не могли заметить, пьют ли они смузи с грецкими орехами или без них, текстура и вкус плацебо были адаптированы к оригиналу таким образом, что при слепом тестировании перед началом исследования никто не мог догадаться, какой из двух смузи получали испытуемые. Таким образом, ученые смогли убедиться, что это действительно двойное слепое исследование.

В каждый из четырех дней испытуемые должны были перед началом завтрака заполнить анкету о чувстве сытости и голода. После того как обе группы получили на завтрак по одному из двух смузи, они должны были заполнить еще одну анкету о чувстве сытости и голода перед тем, как приступить ко второму приему пищи за день. В течение всего оставшегося дня также велось наблюдение за их пищевым поведением, чтобы исключить влияние каких-либо факторов на следующий день.

При оценке их анкет перед завтраком из смузи не было выявлено существенных различий в чувстве голода и сытости между двумя группами, что свидетельствует о том, что обе группы начали завтрак из смузи с одинаковыми предпосылками. Однако при повторном опросе перед обедом участники, употреблявшие орехи в составе смузи, испытывали меньший голод и большее чувство сытости по сравнению с другой группой, несмотря на одинаковое количество потребляемых калорий. На рис. 30 показана кривая сытости по опросникам в течение четырех дней.

РИС. 30: ОЩУЩЕНИЕ СЫТОСТИ ПОСЛЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ НИЗКОКАЛОРИЙНОГО СМУЗИ С ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ ИЛИ БЕЗ ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ [18]

Хотя обе группы получали смузи с одинаковым количеством калорий, группа с грецкими орехами в смузи чувствовала себя более сытой изо дня в день.

Как видно из рисунка, в начале исследования обе группы имели одинаковый уровень сытости. При опросе на второй день испытуемые, употреблявшие смузи с грецким орехом, отметили более высокое чувство сытости по сравнению с контрольной группой. Таким образом, ученые пришли к выводу, что эффект повышенной сытости не возникает сразу в тот же день, а требует некоторого времени для закрепления. Это также объясняет, почему в другом однодневном исследовании не было выявлено разницы в ощущении сытости после употребления одинакового количества калорий в виде хлеба с джемом, сопровождаемого на выбор оливковым маслом, молочными продуктами или грецкими орехами в качестве источника жира [19]. Однако, как следует из вышеупомянутого исследования со смузи, изменение ощущения сытости происходит только со второго дня, поэтому было бы интересно проверить, будут ли три группы отличаться друг от друга по ощущению сытости в течение последующих дней.

Вследствие разной степени сытости при одинаковой калорийности утреннего приема пищи двух групп в предыдущем эксперименте со смузи в среднесрочной перспективе следует ожидать набора разного веса участниками этих групп. Этот эксперимент также объясняет нелогичные на первый взгляд результаты, согласно которым люди, участвовавшие в исследованиях в течение нескольких месяцев и лет, практически не набирали вес или не набирали его вообще, несмотря на регулярное употребление иногда большого количества орехов. По-видимому, это во многом объясняется эффектом пищевой компенсации, который вызывают орехи благодаря своей сытности. Например, если бы две группы людей ели на завтрак одинаковую кашу с одинаковым количеством калорий, и только одной из них вместе с кашей подали бы дополнительное количество орехов, то участники этой группы, безусловно, съели бы на завтрак больше калорий. Однако, исходя из имеющихся данных других экспериментов, можно предположить, что эта группа также дольше чувствовала бы себя сытой и либо съела бы следующий прием пищи позже, либо съела бы меньше пищи в следующий прием. Таким образом, дополнительные калории, потребляемые за завтраком, в течение дня становятся относительными, и можно предположить, что дополнительная калорийность ежедневного завтрака, содержащего орехи, будет в значительной степени сбалансирована к концу дня или, по крайней мере, в течение баланса калорийности за всю неделю.

Однако тот факт, что дополнительная калорийность потребляемых орехов в этом вымышленном случае в значительной степени уравновешивается, не может быть обусловлен только эффектом пищевой компенсации, поскольку, как уже говорилось, он компенсирует только 65–75 % поглощенных ореховых калорий.

Еще 10–20 % можно объяснить повышением метаболической активности после употребления орехов. По-видимому, регулярное употребление орехов усиливает так называемый термогенез, который может приводить к увеличению выработки тепла в организме. За счет выделения тепла часть усвоенных орехов сжигается, так сказать, чтобы не сохраняться впрок [20, 21].

Последние 5-15 % калорий орехов, которые, согласно балансу калорий, должны откладываться на бедрах, скорее всего, оказываются в туалете [22].

После употребления блюд с орехами или ореховых пюре стул орехоедов содержит в среднем больше жира, чем после употребления масел или других жиров. Это связано с биодоступностью жиров, содержащихся в орехах, которая ниже, чем предполагалось ранее.

Например, хотя 100 г миндаля, согласно таблице пищевой ценности, содержит столько же калорий, сколько и около 68 г миндального масла, но из-за содержащейся в нем клетчатки организм усваивает меньше жира из миндаля, чем из чистого миндального масла.

Это происходит потому, что, несмотря на разжевывание орехов, их клеточные стенки обычно расщепляются не полностью [23]. В результате часть жира остается в клеточных стенках и выводится со стулом в непереваренном виде [24].

Орехи как суперфуд

Ценность орехов и семян для здоровья нашла отражение в ряде диетологических концепций, рассматривающих эту группу продуктов питания как исключительно полезный источник питательных веществ. К ним относятся упомянутая выше диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) [25] для лечения высокого кровяного давления или средиземноморская диета [26], которая показала свою эффективность в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний [27]. Представленные ранее концепции различных врачей-диетологов, такие как Daily Dozen [28, 29] д-ра Грегера или так называемые GBOMBS [30, 31] д-ра Фурманна, также рассматривают орехи как неотъемлемую часть здорового питания. Д-р Маркус Келлер, основатель Института альтернативного и устойчивого питания (IFANE), выступает за ежедневное употребление орехов [32]. Даже диетолог Дин Орниш, который в 1990 году с помощью исследования Lifestyle Heart Trial [33] смог доказать, что при очень низкокалорийной, преимущественно растительной диете, а также умеренных физических нагрузках и снижении стресса можно не только остановить прогрессирование сердечных заболеваний, но и обратить их вспять, теперь выступает за употребление орехов и семян несмотря на высокое содержание в них жира [34]. Он обосновывает это обилием новых научных данных об орехах, которые классифицируют их как ценные для сердца, несмотря на высокое содержание жиров, и, таким образом, это уже не дает д-ру Орнишу оснований исключать их из своих рекомендаций для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Орехи официально считаются необходимыми для сердца: в 2003 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) США официально заявило, что, согласно научным данным, ежедневное потребление около 40 г орехов, таких как миндаль, фундук, арахис, пекан, кедровые орехи, фисташки или грецкие орехи, в рамках низкохолестериновой диеты с небольшим содержанием насыщенных жиров может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [35].

Положительное влияние на здоровье сердца подтвердило и Немецкое общество питания (DGE) в своем 13-м докладе о питании в 2016 году, в котором рекомендуется ежедневно употреблять горсть орехов [36]. Фонд сердца в Новой Зеландии в аналитическом документе также рекомендует ежедневно употреблять 30 г орехов в рамках общего здорового питания [37].

Начиная с 1990-х годов исследования свидетельствуют о сильном антикоагулянтном эффекте регулярного употребления орехов, а публикация, посвященная многочисленным полезным свойствам орехов, не зря была названа Should we go nuts about nuts? («Стоит ли так сходить с ума по орехам?») [38]. Учитывая убедительные данные, внимание к этому виду продукта было бы вполне оправданным. Как отмечают авторы другой статьи, посвященной сердечно-сосудистому эффекту орехов, если бы лекарственная терапия позволила снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний более чем на треть, это было бы впечатляюще, но добиться такого же улучшения можно с помощью питания, например, благодаря регулярному употреблению орехов [39].

Столь интригующие результаты были получены в рандомизированном контролируемом пятилетнем интервенционном исследовании PREDIMED Study (PRE vención con DIeta MEDiterránea') с участием более 7 000 пациентов, входящих в группу риска кардиозаболеваний. В результате перехода на средиземноморскую диету с упором на употребление орехов (не менее трех порций в неделю) удалось добиться снижения смертности от всех причин на 39 % по сравнению с контрольной группой [40].

Другие крупные и хорошо известные когортные исследования показали снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30–50 % при регулярном употреблении орехов. К ним относятся Адвентистское исследование здоровья (AHS) [41], Исследование здоровья медсестер (NHS) [42], Исследование здоровья врачей (PHS) [43], Исследование здоровья женщин Айовы (IWHS) [44] и др. [45]. В одной из публикаций, основанной на данных AHS, исследователи даже выдвинули гипотезу, что различия в образе жизни могут обусловливать до десяти лет разницы в продолжительности жизни человека и что потребление орехов обеспечивает в среднем около двух лет этой разницы [46]. В другой публикации даже утверждается, что наиболее важная повестка в области общественного питания – это информирование населения о положительных эффектах растительной диеты с особым акцентом на потребление орехов [47].

«Глобальное исследование бремени болезней», о котором уже неоднократно упоминалось, также подтверждает ценность орехов для здоровья и считает недостаточное потребление орехов третьим по частоте фактором риска преждевременной смертности и инвалидности, связанным с питанием, после недостатка фруктов и избытка соли [48].

Исследования такого рода, несомненно, имеют большое количество критиков из-за того, что наблюдаемые корреляции не всегда указывают на причинно-следственные связи. Как уже неоднократно отмечалось, важную роль играет совокупность моделей питания, и не следует поддаваться искушению выделить какой-либо один продукт как Святой Грааль науки о питании.

Однако, поскольку все эти крупномасштабные исследования имеют сходные результаты, а также существуют закономерные механизмы, которые могут объяснить взаимосвязи, необходимо обратить на них особое внимание.

Причинами снижения риска некоторых заболеваний при употреблении орехов являются их холестериноснижающий и противовоспалительный эффект [49].

В первую очередь это объясняется высоким содержанием вторичных растительных соединений, таких как фитостеролы [50], значительным количеством витамина Е, а также благоприятным жирнокислотным составом и высоким содержанием клетчатки [51]. Положительное влияние орехов на уровень липидов подтверждается анализом 25 интервенционных исследований 2010 года, в которых регулярное употребление орехов значительно улучшило такие маркеры риска, как уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также уровень триглицеридов [52].

Положительный эффект потребления орехов был окончательно подтвержден в 2013 году, когда метаанализ 61 контролируемого интервенционного исследования также подтвердил, что ежедневное потребление орехов положительно влияет на эти маркеры риска [53]. Доза в 60 г и более способна обеспечить наилучшее воздействие на организм, и ученые подчеркивают, что в конечном итоге именно количество орехов вне зависимости от сорта отвечает за снижение риска. Наконец, в 2017 году в систематическом обзоре была изучена дополнительная польза регулярного употребления орехов для здоровья и подтверждены ранее упомянутые преимущества [54]. Все орехи и семена имеют положительные свойства, и, как уже говорилось, количество потребляемых орехов, по-видимому, важнее, чем их конкретный вид. Грецкие орехи, однако, обладают самым широким спектром жирных кислот среди распространенных сортов, поскольку они имеют наилучшее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот среди всех орехов [55]. Анализ питательных свойств показывает, что они являются единственным сортом орехов, который содержит большее количество омега-3 жирных кислот [56]. Тем не менее этот факт не должен заставлять нас пренебрегать другими очень полезными орехами, такими как миндаль, пекан, бразильский орех, фундук и т. д. Среди семян на звание самого полезного ядра претендуют семена льна. Кроме того, они являются лучшим поставщиком омега-3 среди наиболее известных семян, а также содержат очень эффективные вторичные растительные соединения. Однако не стоит игнорировать семена конопли, кунжута, тыквы, подсолнечника и т. д. Каждый орех и вид семян – это богатый питательными веществами и очень полезный продукт, поэтому в ежедневный рацион должны входить различные виды орехов и семян. Разумеется, при покупке следует обращать внимание, в каких условиях были выращены и собаны орехи и семена и по возможности покупать региональные товары.

Льняное семя: семечко с большим эффектом

Семена льна особенно эффективны в профилактике и лечении широкого спектра заболеваний и поэтому особенно подходят для здорового, сбалансированного питания. Высокая эффективность, по-видимому, обусловлена высоким содержанием омега-3 жирных кислот, называемых альфа-линоленовой кислотой (ALA), высоким содержанием клетчатки и, наконец, высоким содержанием фитоэстрогенов, называемых лигнанами. За исключением некоторых других семян, таких как семена чиа, семена льна являются единственным богатым источником лигнанов в рационе человека и содержат в 80-800 раз больше лигнанов, чем большинство других продуктов питания [57]. Лигнаны, как и изофлавоны в сое, являются фитоэстрогенами вторичных растительных соединений и демонстрируют замечательные эффекты для здоровья, в частности, благодаря противовоспалительному, антиоксидантному, антибактериальному и нейропротекторному действию [58]. Содержание ALA в них также очень высоко [59]. В отличие от многих других областей науки о питании, где доказательства положительных эффектов получены в результате обсервационных исследований и, следовательно, могут быть искажены отвлекающими факторами, существует ряд рандомизированных плацебо-контролируемых двойных слепых исследований льняного семени, которые представляют собой золотой стандарт науки о питании и, следовательно, дают очень качественные данные. Особого внимания заслуживают два исследования, показавшие как защитный эффект льняного семени у людей с повышенным артериальным давлением, так и положительный эффект в качестве лечебной добавки при раке молочной железы.

В первом исследовании с участием пациентов с гипертонией ежедневное употребление 30 г молотого льняного семени в виде обогащенного печенья в течение шести месяцев позволило снизить артериальное давление в экспериментальной группе по сравнению с контрольной до уровня, который в противном случае можно было бы ожидать только от приема антигипертензивных препаратов [60]. Во втором исследовании с участием больных раком молочной железы ежедневное употребление кекса с 25 г молотого льняного семени значительно снизило рост раковых клеток и увеличило их гибель в экспериментальной группе по сравнению с контрольной в среднем всего за 30 дней [61]. Таким образом, ученые пришли к выводу, что льняное семя может снижать рост опухолей у больных раком молочной железы и, следовательно, представлять собой ценное дополнение к другим терапевтическим мерам по лечению этого вида рака. В этом контексте понятными представляются и результаты дальнейшего исследования, в котором приняли участие более 1 000 больных раком молочной железы. В этом исследовании в течение пяти – десяти лет у женщин с наибольшим количеством лигнанов по сравнению с группой с более низким количеством наблюдался менее выраженный риск развития рака молочной железы [62].

В другом рандомизированном контролируемом исследовании льняное семя тоже показало положительный эффект при лечении рака. В этом эксперименте ежедневное употребление 30 г измельченного льняного семени в составе обогащенного различными веществами печенья позволило значительно снизить рост клеток рака простаты у мужчин всего за 30 дней [63].

Ценные компоненты семян льна, способные внести существенный вклад в профилактику и лечение многих заболеваний, надежно защищены их оболочкой. Даже чувствительные омега-3 жирные кислоты благодаря ей выдерживают высокие температуры до 180 °C [64].

Однако, поскольку наш организм не может усвоить питательные вещества из цельных семян льна, а в процессе жевания они часто недостаточно измельчаются, перед употреблением их стоит размолоть. Это можно сделать с помощью любого блендера. Семена льна нужно смешивать на высокой скорости в течение нескольких секунд, пока они не будут измельчены. Перемолотые семена следует поместить в холодильник, где они могут храниться несколько недель и даже месяцев без существенной потери качества. В одном из исследований было даже показано, что молотые семена льна могут храниться при комнатной температуре в течение четырех месяцев без потери свойств [65].

В отношении льняного семени рекомендуется ежедневно употреблять от одной до трех столовых ложек в молотом виде или хотя бы одну столовую ложку льняного масла, если молотое льняное семя плохо переносится вами, чтобы, по крайней мере, получить удовольствие от ценных жирных кислот омега-3 [66].

В подавляющем большинстве случаев цельные продукты питания предпочтительнее их отдельных компонентов. Как показал метаанализ 28 исследований, цельные семена льна эффективно снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а льняное масло – нет [67]. При выборе льняного масла вместо льняного семени его следует покупать как можно более свежим, хранить в темной бутылке, защищенной от света, и желательно сразу после покупки, дома, после открытия поставить в холодильник, чтобы сохранить чувствительные к солнцу полиненасыщенные жирные кислоты [68].

Включить в свой рацион ежедневную порцию молотого льняного семени очень просто, поскольку это не требует изменения привычек питания. Молотые семена льна можно добавлять в любые блюда или использовать для загущения соусов и заправок. Как можно прочитать во многих веганских кулинарных книгах и блогах, льняное семя также является прекрасным ингредиентом для выпечки. Доктор Майкл Грегер, например, предлагает заменять яйцо в рецептах, где оно нужно в качестве связующего вещества, столовой ложкой льняного семени и тремя столовыми ложками воды [69].

Как отмечает д-р Грегер, выпечка с этими «льняными яйцами» особенно интересна тем, что значительная часть омега-3 жирных кислот [70] и лигнанов [71] сохраняется в молотом льняном семени во время выпечки несмотря на нагревание. Даже хранение выпечки в течение недели при комнатной температуре или в течение двух месяцев при 25 °C в морозильной камере не привело к заметному изменению содержания лигнанов [72].

Нужно ли замачивать орехи и семена?

Во многих статьях и книгах в Интернете говорится о том, что орехи и семечки следует замачивать перед употреблением, чтобы они легче переваривались и усваивались. Например, одна из статей в блоге на эту тему гласит: «Миндаль полезен – но наше здоровье получит гораздо больше пользы, если его замочить перед употреблением» [73]:

1. Замоченный миндаль содержит больше питательных веществ.

2. Замоченный миндаль легче усваивается.

3. Замоченный миндаль вкуснее.

Если бы мы действительно так выигрывали от замачивания орехов, то пришлось бы смириться с многочасовым ожиданием и последующей сушкой (если хочется хрустящих орехов) или заплатить гораздо большую цену за орехи, которые уже были замочены и высушены повторно («активированные орехи»).

Это также означает, что у многих людей не будет возможности ежедневно употреблять орехи, так как это будет связано со значительными дополнительными затратами времени или денег. Это негативно скажется на здоровье и приведет к дальнейшему снижению потребления орехов, которое и так слишком мало. В 2017 году в Германии только около 5 % населения употребляли орехи хотя бы раз в неделю, только 3 % – несколько раз в неделю и только около 0,4 % – ежедневно [74, 75]. Целых 32 % немцев в 2017 году ели орехи даже реже, чем раз в месяц, а около 18 % вообще их не ели [76]. На первый взгляд, то, что рекомендовано затрачивать время на подготовление орехов, не вызывает беспокойства, поскольку, по крайней мере, не может нанести никакого вреда. Однако не следует забывать, что потребление орехов с пользой для здоровья и так слишком мало, а такие трудоемкие способы обработки могут привести к еще большему его снижению. Значительная часть населения и так воспринимает здоровое питание как сложное и трудновыполнимое мероприятие. Поэтому целью концепций здорового питания должно стать то, чтобы их было как можно проще реализовать.

Любое дополнительное ограничение или запрет только создает лишние препятствия и, вероятно, еще больше снизит среднее потребление орехов несмотря на хорошо известные преимущества для здоровья. Поэтому рекомендации по ограничению рациона питания или сложные технологии приготовления должны основываться на достоверных данных, которые реально их оправдывают.

К счастью, в 2017 году было опубликовано научное исследование, в котором рассматривались именно эти три утверждения и проверялась их достоверность. В этом исследовании 76 испытуемых в течение двенадцати дней ежедневно получали по 30 г миндаля разного приготовления. Затем следовал двухдневный перерыв, а затем еще двенадцать «ореховых дней» в другом виде. Миндаль был четырех разных видов: с одной стороны, замоченный и высушенный, т. е. активированный цельный миндаль, с другой – не замоченный цельный миндаль. Кроме того, испытуемым также давали оба вида миндаля в нарезанном виде [77]. Для проверки влияния замачивания на вкус и переносимость орехов испытуемым не сообщали, какой миндаль они получают – активированный или нет. В конце каждого дня исследования испытуемых просили написать в анкете, насколько им понравился сегодняшний миндаль, насколько они хотели бы продолжать его есть, насколько хорошо они воспринимают или оценивают усвояемость орехов и испытывают ли они какие-либо другие необычные симптомы. Кроме того, измерялось содержание в орехах веществ, на которые возлагается ответственность за худшую усвояемость неактивированных орехов. Благодаря этим вопросам и измерениям данное исследование позволяет дать ответ на все три гипотезы, выдвинутые в статье из блога.

В моченом миндале больше питательных веществ

Что касается усвоения питательных веществ из миндаля, то в статье, рекомендующей замачивать орехи, говорится: «Миндаль невероятно полезен. Но обычно мы усваиваем лишь часть питательных веществ, если не замачиваем его» [78]. Это многие авторы объясняют наличием ряда «антипитательных» веществ, которые могут препятствовать усвоению минералов, перевариванию углеводов или белков. Подробно они уже рассматривались в главе, посвященной бобовым. Там, в частности, говорилось, что такие способы приготовления, как замачивание, проращивание, ферментация, варка и другие виды нагрева, снижают концентрацию фитиновой кислоты, которая частично связывает минеральные вещества и тем самым делает их менее доступными [79]. Однако обеспокоенность по поводу других антипитательных веществ и их негативного влияния на рост и здоровье связана в основном с исследованиями сырых бобовых и зерновых культур [80], и в новом исследовании активированных орехов было отмечено, что, хотя замачивание является эффективным способом снижения содержания фитиновой кислоты в зерновых и бобовых, неизвестно, можно ли применить данные результаты и к орехам [81].

Чтобы проверить это, орехи были «активированы» в соответствии с общепринятой практикой: их замачивали в воде с небольшим количеством соли в течение 12 часов, затем промывали и сушили в духовке при температуре 65 °C в течение 24 часов. Первый сюрприз поджидал ученых, когда они измерили концентрацию фитиновой кислоты в вымоченном и затем высушенном миндале по сравнению с невымоченным миндалем.

Вопреки утверждениям многих блогов и книг, ученые не смогли обнаружить существенных различий в содержании фитиновой кислоты между активированным и неактивированным миндалем [82].

Поэтому вполне вероятно, что концентрация фитиновой кислоты в миндале, в отличие от бобовых и зерновых, значительно не снижается при замачивании, и поэтому замачивание не является таким необходимым. Это не слишком трагично, поскольку публикации о влиянии фитиновой кислоты на усвоение минеральных веществ показывают, что снижение усвоения может быть в значительной степени компенсировано другими средствами, например, добавлением витамина С или органических кислот. Поэтому в контексте сбалансированного растительного питания в западных странах негативное влияние фитиновой кислоты на минеральный баланс имеет второстепенное значение [83], так как даже в 40 г перца содержится достаточно витамина С (около 50 мг), чтобы компенсировать ее ингибирующее влияние на усвоение, например, железа [84, 85]. Кроме того, не следует забывать, что проблема фитиновой кислоты, как уже говорилось, является палкой о двух концах. Помимо потенциального ингибирующего действия на всасывание, фитиновая кислота может оказывать антиоксидантное, антиканцерогенное, гипотензивное и холестериноснижающее действие [86, 87].

Моченый миндаль легче усваивается

В статье блога о пользе замачивания орехов также говорится: «При всей своей полезности орехи тяжелы для желудка. Это опять же связано с ингибиторами ферментов, которые наш организм не может разрушить. Поэтому размягченный миндаль переваривается гораздо легче» [88]. Речь идет о ингибиторах амилазы и протеазы. Однако эти две группы очень неоднородны, и было бы неправильно обобщать действие каждого из них.

Известно, что бобовые не следует употреблять в пищу в сыром виде из-за содержания в них некоторых «антипитательных веществ», однако они съедобны и чрезвычайно полезны в обработанном виде, поскольку вызывающие проблемы ингредиенты деактивируются под воздействием тепла [89, 90].

Поскольку при употреблении сырых орехов не возникает таких же негативных эффектов, как при употреблении сырых бобовых, уже сейчас можно предположить, что состав орехов и бобовых должен существенно отличаться.

Кроме того, в ряде публикаций доказано аппетитрегулирующее и сахароснижающее действие ингибиторов амилазы [91], противовоспалительное и антибактериальное действие ингибиторов трипсина, поэтому здесь также необходимо учитывать обе стороны вопроса [92, 93].

Но что говорит исследование о переносимости активированных орехов? Если гипотеза о том, что незамоченые орехи в целом тяжелы для желудка и хуже переносятся, чем активированные, верна, то это должно было проявиться в вышеупомянутом исследовании. Соответственно, 76 испытуемых должны были по-другому оценить свое состояние в те дни, когда им давали активированные орехи, чем в те, когда им давали обычные орехи, в отношении таких симптомов, как вздутие живота, метеоризм, спазмы в желудке, боль в животе, диарея или тошнота [94].

В целом в обеих группах все симптомы, о которых шла речь, проявлялись лишь в очень незначительной степени, поэтому можно сделать вывод, что в основном все орехи хорошо переносятся большинством людей независимо от способа их приготовления. За исключением возникновения легкого метеоризма, существенных различий между двумя группами не было. Правда, в группе с активированными орехами легкий метеоризм возникал чуть чаще, но различия были очень малы и не имели большого значения [95].

Интересно также, что те немногие участники, которые были вынуждены досрочно прекратить эксперимент из-за проблем с пищеварением, сделали это именно в группе с активированными орехами. Это обстоятельство не означает, что активированные орехи хуже усваиваются, а просто говорит о том, что действительно есть люди, плохо переносящие орехи, и их состояние не улучшается при замачивании.

Моченый миндаль вкуснее

Что касается изменения вкуса орехов в результате вымачивания, то в статье, опубликованной в блоге, говорится: «Вымоченный миндаль приобретает совершенно особый вкус, он обычно более тонкий и насыщенный. Сладость ореха также проявляется лучше» [96]. Если бы это было так, то активированный миндаль получил бы не такие скромные оценки вкусовых качеств в слепом тесте в ежедневных анкетах испытуемых. На самом деле оценка вкуса активированных орехов существенно не отличалась от оценки неактивированных. Полученные результаты показывают, что замачивание и последующая сушка не ухудшают вкус орехов, но, согласно вкусовому восприятию 76 испытуемых, и не улучшают его [97].

Таким образом, различия в содержании фитиновой кислоты и ее переносимости в целом оказались очень незначительными, и поэтому не было найдено аргументов в пользу обязательного замачивания орехов. Поскольку эта процедура занимает много времени, а покупка уже вымоченных и высушенных орехов будет обходиться дороже, вымачивание создает неоправданные сложности, связанные с ежедневным потреблением орехов.

Если человек любит замачивать орехи и не считает, что это отнимает много времени, то против замачивания орехов ничего нет. В некоторых кулинарных целях это может быть даже нужно для смягчения орехов, но никто не должен винить себя за то, что ест незамоченные орехи.

Если, несмотря на результаты теста, вы все равно считаете, что лучше усваиваете замоченный миндаль, возможно, стоит провести слепой тест, чтобы выяснить, действительно ли замачивание благотворно влияет на ваше пищеварение или это некий эффект плацебо.

Особенно в отношении пищеварения многие исследования показывают, насколько сильным может быть влияние нашей психики на здоровье. Это не означает, что люди с проблемами пищеварения, испытывающие улучшения благодаря эффекту плацебо, психологически неустойчивы. Напротив, в одном из исследований было определено, что этот эффект в среднем сильнее воздействует на людей без психических расстройств [98]. Но, как показывает, например, метаанализ 45 экспериментов по изучению эффекта плацебо при синдроме раздраженного кишечника, от 16 до 71 % плацебо, применяемых в отдельных испытаниях, оказываются столь же эффективными, как и реальное вмешательство [99]. В обзоре 38 исследований, посвященных эффекту плацебо при язвенном колите, в среднем около 30 % участников среагировали на прием плацебо [100]. Другой метаанализ, посвященный эффекту плацебо при болезни Крона, также показал, что реакция была у 19 % испытуемых [101].

Приведенные примеры ни в коем случае не ставят под сомнение подлинность болезней или не предполагают, что эти болезни вымышлены, и тем более не оспаривают успешность соответствующих методов лечения этих болезней. Напротив, эти примеры призваны показать, насколько силен человеческий разум, если изменения часто происходят только потому, что человек уверен в успехе. В связи с этим следует, по крайней мере, учитывать, что улучшение относительно незначительных симптомов, таких как легкий дискомфорт, чувство сытости и т. д., благодаря такой практике, как замачивание орехов, может происходить несколькими путями, причем не все из них обязательно связаны с замачиванием орехов как таковым.

Орехи и афлатоксины

Ряд пищевых продуктов, особенно орехи и зерновые, могут быть поражены плесенью как в процессе взращивания, так и при последующей обработке и неправильном хранении (в тепле и влажности). Наиболее опасна плесень Aspergillus flavus, образующая афлатоксины [102], которые относятся к сильнейшим токсинам, встречающимся в природе, и обладают высоким канцерогенным потенциалом. При пероральном поступлении в организм в высоких концентрациях они могут повреждать в первую очередь печень и почки [103].

Наибольшую сложность в работе с афлатоксинами представляет то, что они не имеют цвета, запаха и вкуса [104] и не разрушаются в достаточной степени при обычных способах приготовления, таких как варка, жарка и выпечка [105]. В прошлом, в особенности в орехах, неоднократно обнаруживались повышенные уровни содержания афлатоксинов, а в некоторых случаях превышались установленные законом максимальные значения. Например, в 1999 году журнал для потребителей ÖkoTest протестировал одиннадцать образцов фисташек в Германии, и в восьми из них содержание афлатоксина превысило установленные законом пределы [106]. Однако благодаря ужесточению контроля и повышению осведомленности производителей за последнее десятилетие уровень этого вещества в орехах значительно снизился.

В 2008 году Баварское государственное управление здравоохранения и безопасности пищевых продуктов (LGL) провело тестирование 54 образцов арахисового масла на содержание афлатоксинов. Чуть менее чем в половине образцов показатели были намного ниже предела нормы, а почти во всех остальных – значительно ниже установленного законом максимального предела.

Однако в 3 из 54 продуктов были обнаружены концентрации, превышающие установленный предел, поэтому они были классифицированы как непригодные для продажи [107]. При повторном тестировании 32 арахисовых продуктов в 2014 году LGL вынесла гораздо более позитивный вердикт: «Все образцы соответствовали требованиям законодательства, в 61 % образцов токсины вообще не были обнаружены» [108]. Таким образом, LGL говорит о явном улучшении ситуации по сравнению с предыдущими анализами. При проверке паст из фундука в 2015 году [109] и кремов из ореховой нуги в 2016 году [110] LGL также не обнаружила ни одного образца, в котором было бы превышено предельно допустимое содержание афлатоксина. В 2016 году, однако, были проверены и дробленые лесные орехи, и в них около 6 % образцов все еще превышали предельно допустимые значения.

Таким образом, LGL пришла к выводу, что с точки зрения превентивной защиты потребителей ореховые продукты должны быть тщательно исследованы на наличие афлатоксинов и в последующие годы, поскольку «для того чтобы у потребителей была возможность быть здоровыми,… необходим постоянный контроль в рамках эффективного мониторинга пищевых продуктов» [111].

В публикации 2009 года Stiftung Warentest также не смог дать общее заключение относительно содержания афлатоксинов в орехах, но в отчете о тестировании было указано следующее: «Результат первоначального исследования уже обрадовал: в 37 из 43 продуктов афлатоксины не были найдены. В одном случае мы обнаружили низкие уровни в цельном фундуке, в четырех случаях – в молотом миндале, что значительно ниже максимальных уровней, предписанных в ЕС» [112]. В 2014 году журнал для потребителей ÖkoTest вновь опубликовал результаты исследования 24 орехов и масличных культур на предмет содержания в них афлатоксинов. В отличие от теста фисташек, проведенного в 1999 году, результаты тестирования грецких орехов, мангольда, фундука и других орехов и семян, проведенного ÖkoTest, на этот раз оказались значительно лучше. Авторы пишут: «Для любителей орехов и семечек есть хорошие новости. Мы поставили оценки „очень хорошо“ почти всем категориям продуктов» [113]. В 2017 году в рамках Stiftung Warentest вновь протестировано 25 образцов органически и традиционно произведенного фундука и грецкого ореха. Результаты последних испытаний еще более положительны, поскольку с точки зрения уровней афлатоксинов 19 из 25 продуктов получили оценку «очень хорошо», два продукта – «хорошо» и четыре – «удовлетворительно» [114]. Таким образом, в очередной раз все образцы были признаны безопасными и получили оценки выше среднего по сравнению с предыдущими годами.

В исследовании 2005 года LGL обнаружила афлатоксины не только в орехах, но и в ряде специй и соусов. Если все образцы специй, по крайней мере, не нарушали установленных законом максимальных значений, то все три протестированных острых соуса превышали установленные законом пределы [115].

Поэтому афлатоксины, несомненно, являются важной проблемой и представляют потенциальную опасность для здоровья. Однако, как показывают исследования последних нескольких лет, совершенствование методов производства и хранения, а также ужесточение контроля, безусловно, принесли свои плоды, и в последние годы во многих образцах орехов вообще не было обнаружено никакого загрязнения. Поэтому необходимо не забывать об этой проблеме и продолжать работу по снижению уровня афлатоксинов, чтобы не только большинство, но и все пищевые продукты имели уровень ниже предела обнаружения. И наоборот, страх перед афлатоксинами не должен заставлять людей потреблять меньше орехов. Это может привести к тому, что люди будут вынуждены пойти на невыгодный для своего здоровья компромисс.

По крайней мере, так предполагает группа ученых в своей публикации 2017 года, в которой они провели анализ соотношения риска и пользы для сценария увеличения потребления орехов, несмотря на воздействие афлатоксинов, среди шведов в возрасте 55–79 лет [116]. В своем тестовом сценарии ученые увеличили текущее потребление орехов шведским населением на дополнительные 25 г в день, следуя модели исследования PREDIMED. Исходя из дополнительных 25 г орехов в день, ученые рассчитали кардиопротекторный эффект этого изменения диеты, используя данные исследования PREDIMED. С другой стороны, они рассчитали повышенный риск для здоровья, связанный с повышенным поступлением афлатоксинов, используя средние значения содержания этих веществ в орехах, собранные в ЕС в период с 2000 по 2006 год. На основании этого сравнения ученые подсчитали, что за счет увеличения ежедневного потребления орехов можно предотвратить более 7 000 сердечно-сосудистых заболеваний в год. В то же время от ноля до трех новых случаев рака печени может быть вызвано увеличением содержания афлатоксинов. Таким образом, авторы делают вывод, что ежедневное потребление орехов, даже с учетом средней афлатоксиновой нагрузки, имеет гораздо больше преимуществ для здоровья, чем недостатков.

Однако для того, чтобы в конечном итоге снизить риск до минимально возможного уровня, по-видимому, существует не только один метод.

Согласно некоторым исследованиям, помимо простого отказа от афлатоксинов, можно также уменьшить их поступление в кровь из пищи путем одновременного употребления некоторых вторичных растительных соединений, что значительно снижает негативное воздействие афлотоксинов и повышает защиту организма от них. Перспективными кандидатами для этого являются хлорофилл и хлорофиллин.

Хлорофилл – это жирорастворимое вторичное растительное вещество, которое очень плотно сконцентрировано в темно-зеленых листовых овощах и темно-зеленых водорослях и отвечает за их зеленый цвет. Хлорофиллин же представляет собой полусинтетическое водорастворимое производное хлорофилла [117].

Даже если по этическим соображениям эксперименты на животных должны быть запрещены и их дальнейшее проведение должно подвергаться критике, тем не менее нельзя не учитывать более ранние результаты экспериментов на животных. Например, в них впервые было высказано предположение, что одновременное введение хлорофилла или хлорофиллина вместе с афлатоксинами может положительно влиять на некоторые биомаркеры раннего канцерогенеза за счет негативного воздействия афлатоксинов [118]. В этом контексте несоответствие результатов исследований на животных и человеке подкрепляется первыми данными о том, что одновременный прием хлорофилла или хлорофиллина снижает усвояемость афлатоксинов и, соответственно, поступление этого канцерогенного вещества в кровь человека [119].

РИС. 31: ПОГЛОЩЕНИЕ АФЛАТОКСИНА С ХЛОРОФИЛЛОМ И ХЛОРОФИЛЛИНОМ И БЕЗ НИХ [120]

Одновременный прием хлорофилла или хлорофиллина резко снижает всасывание афлатоксинов.

В ходе исследования добровольцы получали безвредные дозы афлатоксинов в виде капсул за два часа до приема пищи, а затем у них брали образцы крови в течение восьми часов.

Для проверки влияния хлорофилла и хлорофиллина на всасывание афлатоксинов в кровь тем же людям давали те же дозы афлатоксинов вместе с хлорофиллом или хлорофиллином во время последующего приема пищи и снова брали несколько проб крови в течение восьми часов. Для исключения ошибок измерений эти тесты повторялись трижды для каждого из испытуемых. Сначала они получали три цикла только афлатоксина, а затем два раза по три цикла афлатоксина вместе с хлорофиллом или хлорофиллином. На рис. 31 показано снижение поглощения афлатоксина в крови испытуемого.

Своими результатами ученые корректируют существовавшую ранее гипотезу, согласно которой защитный эффект хлорофилла основан на ингибирующем влиянии токсичности афлатоксина на геном. Однако, согласно новым данным, хлорофилл не делает афлатоксины менее токсичными, но может препятствовать их поступлению в кровь. Как предполагают ученые, и хлорофилл, и хлорофиллин могут образовывать комплексы с афлатоксинами, так что афлатоксины всасываются через кишечник в меньшей степени. В итоге общая нагрузка афлатоксинов на организм снижается. Как показали предыдущие исследования, хлорофилл может защищать от афлатоксинов в количествах, которые можно обнаружить при обычном потреблении зеленых листовых овощей в контексте полноценного рациона [121].

Однако проведенные исследования позволяют предположить, что хлорофилл/хлорофиллин действительно могут снижать поглощение афлатоксинов только при их одновременном введении. По крайней мере, об этом говорит другое более раннее исследование, проведенное на радужной форели [122]. В этом исследовании хлорофилл сильно снижал поглощение афлатоксинов только при одновременном употреблении. Если форели давали дополнительный хлорофилл за семь дней до и через два дня после введения афлатоксинов, то защитного эффекта не наблюдалось. Однако темно-зеленые листовые овощи, микрозелень и разнообразная зелень все равно должны включаться в рацион несколько раз в день, поскольку они обладают рядом полезных свойств, помимо ингибирующего всасывание афлатоксинов действия.

Снижение уровня афлатоксинов в продуктах в последние годы и перспективы профилактического эффекта от регулярного употребления листовых овощей, водорослей и других содержащих хлорофилл растений ни в коей мере не преуменьшают серьезности проблемы ухудшения афлотоксинами свойств продуктов питания. Тем не менее реальная опасность этих веществ при здоровом питании с использованием высококачественных ингредиентов гораздо ниже, чем принято считать. В итоге можно сформулировать некоторые рекомендации по ежедневному потреблению орехов, которые перечислены ниже:

• Лучше покупать цельные, а не молотые орехи, так как они менее уязвимы.

• Молотые орехи и семена, в частности, следует хранить в плотно закрытой таре в холодильнике. Для более длительного хранения их рекомендуется замораживать.

• Орехи с неприятным вкусом или запахом не следует употреблять в пищу ни при каких обстоятельствах.

• Орехи и масличные культуры следует закупать по возможности из своего региона. Миндаль, фундук и грецкий орех произрастают в Европе и частично в Германии.

• Покупая орехи, всегда обращайте внимание на хорошее качество (маркировку organic) и знак Fair trade[34].

• По возможности орехи следует употреблять в качестве ингредиента блюд. Жир, содержащийся в орехах, улучшает усвоение некоторых питательных веществ, содержащихся в остальных продуктах [123, 124], а хлорофилл, поступающий из темно-зеленых продуктов, потенциально может снизить усвоение афлатоксинов, которые в небольших количествах все еще присутствуют в пище.

Выводы к главе

Орехи и семена являются ценной частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет. Они богаты калориями и питательными веществами, а ряд исследований показал огромную пользу для здоровья от регулярного употребления орехов. Именно поэтому многие международные общества кардиологов и врачей, а также ряд концепций здорового питания рекомендуют употреблять орехи ежедневно. Их положительное воздействие на здоровье хорошо задокументировано, особенно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Это обусловлено, в частности, благоприятным жирнокислотным составом, высоким содержанием пищевых волокон и витамина Е, которые в совокупности оказывают противовоспалительное и холестериноснижающее действие.

Орехи и семена являются идеальным источником жиров в полноценной растительной диете, и им следует отдавать предпочтение перед изолированными растительными мономаслами. Растительные масла не обязательно должны быть исключены из рациона здоровых людей, но не следует замещать ими ежедневное потребление орехов и семян. Все орехи и семена являются ценными источниками энергии, но грецкие орехи и семена льна лидируют в своих группах благодаря исключительно благоприятному жирнокислотному составу, в том числе высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Кроме того, в семенах льна особенно высока концентрация так называемых лигнанов, которые, как показали клинические исследования, оказывают исключительно положительное влияние при лечении гипертонии, а также в дополнение к традиционной терапии при лечении рака молочной и предстательной железы.

Вопреки распространенному мнению, орехи не являются жирной пищей. Более того, перекрестные исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, в среднем стройнее тех, кто их не ест.

Даже в интервенционных исследованиях по снижению веса диеты с орехами в среднесрочной перспективе не уступали диетам без орехов. Во многом это объясняется так называемым эффектом пищевой компенсации, который заключается в том, что орехи не только содержат много калорий, но и обладают сильным насыщающим эффектом, и регулярно употребляющие орехи люди бессознательно употребляют меньше калорий. Еще одна причина недоступности калорий – усиление термогенеза. Кроме того, накопления калорий не происходит за счет меньшей доступности жиров, содержащихся в орехах, по сравнению с изолированными жирами. Это связано с тем, что часть жиров в орехах и семечках даже после разжевывания остается связанной с пищевыми волокнами и в неиспользованном виде выводится из организма с калом. В результате орехи обеспечивают организм меньшим количеством калорий, чем можно было бы ожидать. Это означает, что каждый человек, независимо от своего веса, может наслаждаться полезными свойствами орехов. Орехи – это универсальный и полезный источник жиров, который можно использовать как ореховое пюре в кремовых соусах и заправках, как смесь миндальных и дрожжевых хлопьев в макаронных блюдах и запеканках или просто как закуску с фруктами, чтобы добавить энергии и питательных веществ в ежедневный рацион. Как и другие источники жиров, орехи улучшают усвоение жирорастворимых витаминов и некоторых вторичных растительных соединений.

Афлатоксины были и остаются проблемой орехов, однако за последнее десятилетие их количество резко сократилось благодаря улучшению контроля за продукцией и повышению осведомленности среди производителей. В исследовании группы ученых было рассчитано соотношение пользы и риска от увеличения потребления орехов: положительные эффекты значительно превысили риски, несмотря на теоретическое воздействие афлатоксинов. Одновременное употребление содержащих хлорофилл растительных продуктов, вероятно, позволяет уменьшить негативное влияние афлатоксинов, что делает закономерной рекомендацию сочетать орехи с зелеными продуктами.

Табл. 30: Мифы об орехах

Миф – Реальность

Орехи ведут к набору веса и снижают успешность диет.

Орехи высококалорийны, но по ряду причин, таких как эффект пищевой компенсации, усиление термогенеза и снижение усвоения жиров из орехов, умеренное ежедневное потребление орехов не препятствует успеху диет, способствующих снижению веса. По данным ряда исследований, у тех, кто регулярно ест орехи, вероятность избыточной массы тела в среднем не выше, чем у тех, кто не ест орехи, а во многих случаях они даже демонстрируют лучшие результаты в отношении веса.

Орехи и семена содержат слишком много жира.

Некоторые жиры являются исключительно полезными или жизненно важными для организма, поэтому их все не следует объединять в одну группу. Орехи содержат высокую концентрацию полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Исследования показывают, что решающим фактором для регулирования веса является не количество жиров в рационе, а общий набор продуктов питания, а также вид и качество их обработки.

Вы можете есть столько орехов, сколько захотите.

Ни один продукт не должен употребляться в избытке, так как чрезмерное потребление обычно приводит к недостаточному потреблению других важных продуктов. Сбалансированная диета должна включать в себя ежедневное употребление орехов, но при этом не следует пренебрегать другими полезными продуктами.

Орехи перед употреблением необходимо обязательно замачивать.

В 2017 году в исследовании, основанном на серии слепых дегустаций, были получены достоверные данные по этому вопросу и показано, что ни количество связывающей минералы фитиновой кислоты, ни переносимость, ни вкусовые качества не изменяются в результате замачивания. Это позволяет предположить, что индивидуально наблюдаемое улучшение переносимости вымоченных или активированных орехов отчасти объясняется эффектом плацебо.

Орехи содержат канцерогенные афлатоксины.

В последнее десятилетие благодаря ужесточению контроля за продуктами и повышению информированности производителей уровень афлатоксинов в орехах значительно снизился и в настоящее время находится ниже предельно допустимых значений. Сравнительное исследование показало, что даже если предположить возможное наличие афлатоксинов в орехах, ежедневное потребление этой группы продуктов все равно принесет больше пользы для здоровья, чем вреда. По данным первого исследования, проведенного на людях, одновременное употребление орехов с хлорофиллсодержащими (листовыми) овощами, по-видимому, значительно препятствует всасыванию афлатоксинов в кишечнике.

Часть третья. Споры о сое

В отношении сои существуют разногласия как в веганской среде, так и за ее пределами. Одни считают сою высококачественным источником белка, содержащим уникальные фитонутриенты, и чрезвычайно полезным для здоровья продуктом. Другие считают сою фактором риска для здоровья человека, который отвечает, в том числе, за нарушения гормонального баланса и проблемы с щитовидкой. Средства массовой информации, статьи в блогах и книги регулярно отражают обе точки зрения, что затрудняет формирование обоснованного мнения по этому вопросу.

Соя во многом отличается от других бобовых культур. Она не только гораздо богаче белками и жирами, но и занимает среди них особое место благодаря наличию фитоэстрогенов. Они, как следует из названия, представляют собой вещества из растений, способные оказывать действие, сходное с эстрогенами, вырабатываемыми самим организмом [1]. В группу фитоэстрогенов входит несколько веществ. Например, льняное семя содержит высокую концентрацию фитоэстрогенов из группы лигнанов, ростки бобов мунг содержат в основном фитоэстрогены из группы куместанов, а в соевых бобах преобладают представители группы изофлавонов [2]. На рис. 32 указаны виды различных вторичных растительных веществ, включая фитоэстрогены.

Как видно, все фитоэстрогены относятся к группе полифенолов. Они, в свою очередь, представляют собой группу вторичных растительных веществ, в которую помимо фитоэстрогенов входит группа флавоноидов, а также группа фенольных кислот. Кроме полифенолов к группе вторичных растительных веществ относятся и многие другие вещества, такие как монотерпены, сульфиды, каротиноиды, ингибиторы протеаз, глюкозинолаты, фитостерины и некоторые другие. Как следует из названия, они содержатся в основном в растениях. У молочных коров, получающих корма, содержащие фитоэстрогены, или у кормящих женщин, употребляющих продукты с фитоэстрогенами, концентрация этих веществ в грудном молоке выше, но все же очень мала по сравнению с содержанием их в продуктах, богатых фитоэстрогенами, таких как соевые продукты, семена льна и др. [4, 5].

РИС. 32: КЛАССИФИКАЦИЯ ФИТОЭСТРОГЕНОВ [3]

Как видно из рис. 32, преобладающие в сое фитоэстрогены – это изофлавоны. Они, в свою очередь, являются собирательным термином для обозначения нескольких веществ, среди которых особое значение в сое имеют генистеин, дайдзеин и глицитеин. В центре внимания исследователей быстро оказался один вопрос: если соя содержит гормоноподобные вещества, то влияют ли они на провоцируемые гормональным дисбалансом виды рака, например, на рак молочной железы? Может ли соя также нарушить гормональный баланс мужчин и сделать их бесплодными? Эти и другие вопросы волновали ученых на протяжении последних десятилетий, и хотя на научном уровне уже давно сложился консенсус о безвредности сои в умеренных количествах, в таких книгах, как Soja: Die ganze Wahrheit д-ра Каалии Даниэль [6] или Veggiewahn Ульриха Ноймайстера [7], высказывается прямо противоположное мнение.

Если соя окажется вредным для здоровья продуктом, то ее можно будет легко исключить из веганского рациона, не теряя при этом необходимых питательных веществ.

Соевое молоко можно заменить одним из множества других растительных молочных продуктов, цельные соевые бобы – широким спектром других бобовых, а соевый темпе – люпиновым темпе, например. Существует также «соевый фарш» (TVP) на основе горохового белка или обезжиренной муки из семян подсолнечника, растительные йогурты без сои на основе миндаля или кокоса и многое другое, так что отказ от сои не означает серьезных ограничений в плане питания для людей, избравших для себя веганскую диету. Однако, поскольку учеными не было выявлено причин избегать соевых продуктов по медицинским показаниям, нет никаких оснований делать это, кроме личных вкусовых предпочтений, вы можете включить сою в свой рацион, если она вам нравится и у вас нет на нее аллергии.

Тем не менее соя, как и все остальные продукты, должна употребляться в умеренных количествах и не доминировать над другими составляющими сбалансированного питания. Для того чтобы представить себе некоторые из приведенных ниже противоречивых результатов исследований, необходимо знать основные факты о сое и ее изофлавонах. Для того чтобы изофлавоны сои оказывали хоть какое-то действие на организм, необходимо, чтобы в кишечнике происходили определенные метаболические процессы, которые превращают неактивные фитоэстрогены сои в активные продукты метаболизма. В сое метаболически активные и эффективные формы изофлавонов – генистеин, дайдзеин и глицитеин – присутствуют только в ферментированных соевых продуктах и в некоторых пищевых добавках. В неферментированных соевых бобах эти три изофлавона находятся в основном в виде так называемых изофлавоновых гликозидов. Это означает, что они связаны с молекулой сахара, которая должна быть удалена в пищеварительном тракте, прежде чем изофлавон сможет проявить свое действие. Пока эти гликозиды изофлавонов связаны с молекулой сахара в сое, речь идет не о генистеине, дайдзеине и глицитеине, а о генистине, дайдзине и глицитине [8]. Поэтому при употреблении неферментированных соевых продуктов эти гликозиды изофлавона сначала ферментативно освобождаются от сахара в пищеварительном тракте, чтобы из них образовались свободные формы, которые называются агликонами изофлавонов. Только небольшая часть изофлавонов из сои всасывается в свободном виде, а бо́льшая снова соединяется с другими молекулами, и, таким образом, изофлавоны биологически активны лишь в очень ограниченной степени [9]. В ферментированных соевых продуктах, таких как темпе, мисо или натто, часть молекул сахара уже расщеплена бактериями в процессе ферментации, что означает, что ферментированные продукты содержат больше изофлавонов-агликонов, и поэтому содержащиеся в них фитоэстрогены оказывают в среднем более сильный эффект и лучше усваиваются [10].

Этот факт особенно примечателен, поскольку многие критики сои считают опасным эстрогеноподобный эффект изофлавонов и предупреждают о связанном с ним риске развития рака молочной железы. В то же время многие из них говорят о ферментированных соевых продуктах как о единственно приемлемой форме употребления сои. В одной из критических статей говорится, что «ферментированные соевые продукты являются полезными источниками белка» [11]. Однако в той же статье содержится предостережение против всех неферментированных соевых продуктов, в том числе в отношении гормонального воздействия: «Соя содержит фитоэстрогены, которые могут имитировать и даже блокировать эстрогены… Эти вещества могут нарушать работу гормональной системы, приводить к бесплодию и другим негативным последствиям в некоторых тканях» [12]. Это противоречиво, поскольку гормональный эффект ферментированных соевых продуктов еще сильнее из-за процесса ферментации.

Ферментация освобождает большую часть гликозидов изофлавона от молекулы сахара, что делает их более биодоступными в виде агликонов изофлавона. Однако это утверждение свидетельствует о том, что некоторые критики сои не имеют необходимого базового понимания о процессе ферментации, так как если человек опасается эстрогенного эффекта сои, то ему следует еще больше опасаться ферментированных соевых продуктов, так как в них содержится гораздо больше свободных и, следовательно, более активных изофлавонов [13]. Впрочем, как станет ясно из этой главы, не стоит опасаться негативного влияния на гормональный баланс человека как ферментированных, так и неферментированных соевых продуктов в обычных количествах.

РИС. 33: СТРУКТУРА ИЗОФЛАВОНОВ В СРАВНЕНИИ С 17SS-ЭСТРАДИОЛОМ [15]

Несмотря на то, что фитоэстрогены из растений сходны с собственными эстрогенами организма, их действие, тем не менее, как минимум в 100, а обычно и в 1 000-10 000 раз ниже в зависимости от типа фитоэстрогена. Однако теоретически они могут присутствовать в концентрациях, в 100-10 000 раз превышающих собственные эстрогены организма, при чрезмерном потреблении продуктов с очень высоким содержанием фитоэстрогенов, если люди питаются почти исключительно соей [14]. Это кажется маловероятным, но в прошлом такое уже случалось. Причина, по которой фитоэстрогены вообще могут действовать как эстрогены, заключается в их структурном сходстве с женским половым гормоном 17ß-эстрадиолом, что иллюстрирует рис. 33. Благодаря этому они также могут связываться с эстрогеновыми рецепторами в различных тканях организма и оказывать на них очень слабое эстрогенное действие. Однако, поскольку их действие принципиально слабое, они могут вызывать и антиэстрогенный эффект в организме, воздействуя в качестве слабоэффективного эстрогенного вещества на рецепторы эстрогенов и тем самым не позволяя собственному эстрогену организма, который является более мощным, начать действовать в них [16].

Поскольку различные ткани человеческого организма имеют различные типы рецепторов эстрогенов, а фитоэстрогены, в отличие от собственного эстрогена человека, предпочитают определенные рецепторы, некоторые фитоэстрогены также называют «селективными модуляторами рецепторов эстрогенов» [17]. Этот факт очень важен при интерпретации эффекта сои, поскольку фитоэстрогены, содержащиеся в соевых бобах, не только значительно слабее, но и более избирательно воздействуют на определенные ткани по сравнению с эстрогеном.

Критики в качестве доказательств вредности сои обычно приводят результаты экспериментов на животных или исследований на клетках. Однако организмы разных видов животных иногда сильно отличаются по метаболизму изофлавонов. Так, например, исследования показывают, что у некоторых грызунов при одинаковом уровне потребления изофлавонов из соевых продуктов концентрация свободного генистеина, который биологически активен именно в этой форме, значительно выше, чем у человека. Таким образом, соя может оказывать гораздо более сильное воздействие на этих грызунов при одинаковом уровне потребления по отношению к массе тела [18].

Ученые еще несколько лет назад пришли к выводу, что результаты исследований сои на грызунах вряд ли имеют какую-либо ценность в отношении человека.

Более того, в исследованиях на клетках и некоторых экспериментах на животных используются не соевые бобы, а один из их изофлавонов в изолированном виде. Результаты этих исследований все равно часто ошибочно переносятся на цельные соевые бобы. Поэтому всегда стоит заглянуть в первоисточник и проверить его достоверность, поскольку свойства изолированных компонентов нельзя без лишних слов приравнивать к свойствам цельных продуктов. Исследования различных препаратов изофлавонов сои на людях также показывают, что они не вполне сопоставимы с действием сои на человека. Важно не только общее количество изофлавонов, но и их тип и соотношение между собой, а также форма введения [19]. Таким образом, при экспериментальном введении дозы изолированных изофлавонов, эквивалентной сое, необходимо не только убедиться, что она содержит идентичное общее количество изофлавонов, но и что различные изофлавоны в ее составе присутствуют в одинаковом соотношении друг к другу. Кроме того, по мнению ученых, трудно отделить действие изофлавонов от других компонентов сои, поскольку они могут действовать синергически друг с другом. Это позволяет соевым продуктам в некоторых исследованиях давать эффект, который не смогли воспроизвести препараты изофлавонов [20].

В течение многих лет утвердился тезис о том, что положительное влияние соевых продуктов на здоровье, наблюдаемое в азиатских странах, связано в основном с их постоянным потреблением с детства [21]. Этот вывод также объясняет исследования с участием неазиатских испытуемых, по результатам которых не удалось установить связь между потреблением сои и пользой для здоровья в профилактике рака. Дело в том, что во многих исследованиях потребление сои в исследуемой группе людей началось слишком поздно, было слишком низким и недостаточно постоянным. Потребление сои, начавшееся в зрелом возрасте и более низкое, чем количество и частота потребления в азиатских популяциях, показывает незначительный профилактический или терапевтический эффект на рак молочной железы. Если западным пациенткам с раком молочной железы нравятся соевые продукты и у них нет аллергии на сою, то нет причин, по которым они не должны продолжать их употреблять, о чем будет сказано ниже. Помимо профилактического эффекта изофлавона, польза сои заключается в большом содержании в ней белка. Это доступный и универсальный продукт питания.

Соя и уничтожение тропических лесов

Помимо медицинских аспектов противники сои также критикуют воздействие ее выращивания на тропические леса и тот факт, что значительная часть мирового урожая сои производится из генетически модифицированных семян. В 2016/2017 году мировой урожай сои составил около 351 млн т [22]. Уже в сезоны 2013 и 2014 годов, когда объем урожая составлял всего около 268 млн т [23], для его выращивания в мире потребовалась площадь более одного миллиона км2 [24]. Это примерно вся площадь стран Германии, Франции, Бельгии и Нидерландов вместе взятых. Однако, как видно из рис. 34, около 80 % мирового урожая сои попадает не непосредственно на тарелки людей, а в кормушки сельскохозяйственных животных [25].

Только два процента мирового урожая сои потребляется непосредственно человеком в виде соевых продуктов, таких как тофу, соевые гамбургеры, соевое молоко и т. д. [26]. Остальные 18 % используются в виде соевого масла [27].

Помимо прямого потребления, оно используется в основном в качестве добавки в продукты повседневного спроса и в непищевой промышленности, например, в косметике и автомобилестроении.

РИС. 34: МАРШРУТЫ ПЕРЕРАБОТКИ МИРОВОГО УРОЖАЯ СОИ[35]

В 2013 году в странах ЕС было потреблено около 31 млн т. сои. Таким образом, средний житель ЕС теоретически потребляет 60,6 кг сои в год [28]. Однако лишь незначительная часть этого количества потребляется в виде собственно соевых продуктов. Остальная часть используется для кормления скота при производстве мяса, молока, сыра и яиц и, таким образом, лишь косвенно потребляется человеком. Из примерно 31 млн т. потребляемой сои лишь 1,1 млн т. было произведено в Европе [29].

Остальные 29,9 млн т. были импортированы из других стран. Если бы такое количество сои пришлось выращивать в самой Европе, то она заняла бы площадь, равную площади всей Австрии [30].

Поскольку некоторые из этих огромных площадей для выращивания сои пришлось создавать, в течение последних десятилетий происходила массовая вырубка тропических лесов. Пик ежегодных вырубок пришелся на 2004 год, когда за один год в бразильских тропических лесах Амазонки была вырублена территория размером с Бранденбург. К счастью, благодаря так называемому соевому мораторию, введенному в 2006 году, темпы вырубки лесов с тех пор стремительно снижаются. Под давлением таких организаций, как Greenpeace, крупнейшие торговые компании согласились прекратить закупки сои с земель, расчищенных после июля 2006 года [31]. Хотя в 2016 году это соглашение было продлено на неопределенный срок, с 2014 года вырубка тропических лесов вновь начала расти [32].

Поэтому, когда говорится, что соя уничтожает тропические леса, это, в общем-то, верно. Однако утверждение относится не к тофу или темпе из соевых бобов, а к мясу и другим продуктам животноводства, в которых используется значительная часть импортируемой сои. Кроме того, немецкие, австрийские и швейцарские производители соевых продуктов придают большое значение выращиванию сои как можно в большем региональном масштабе. Если говорить о соевых продуктах, произведенных в Германии [33, 34], Австрии [35] или Швейцарии [36, 37], то все они гарантируют, что их соевые бобы либо полностью, либо не менее чем на 90 % поставляются из Европы. Оставшиеся несколько процентов поступают из Канады, а не из Южной Америки, и значительная часть соевых бобов даже выращивается непосредственно в стране соответствующего производителя. Исследование Гамбургского потребительского центра о происхождении компонентов, входящих в состав соевых напитков большинства производителей, показало, что ни один из них не использует соевые бобы из Южной Америки [38].

Генная инженерия при выращивании сои

Термин ГМО (генетически модифицированный организм) обозначает животное, растение или бактерию, ДНК которого подверглась генетической модификации. Помимо сои уже существуют генетически модифицированные сорта кукурузы, риса, рапса, гороха, сахарной свеклы, папайи, тыквы, картофеля и т. д. [39, 40]. Проблема генной инженерии касается не только сои, хотя она, безусловно, является одним из растений, генетически модифицированные сорта которых используются наиболее часто.

Если вы хотите исключить прямой или косвенный контакт с ГМО на территории ЕС, у вас есть несколько вариантов. Веганы, в отличие от людей, придерживающихся смешанного питания, имеют то преимущество, что они не могут незаметно для себя контактировать с генетически модифицированными продуктами, поскольку в соответствии с правилами ЕС все продукты, предназначенные для непосредственного потребления человеком, должны иметь четкую маркировку, если они содержат ГМО [41][36].

Если же вы придерживаетесь смешанного питания и покупаете обычные продукты животного происхождения, вы не можете автоматически считать, что эти продукты получены от животных, которых не кормили генетически модифицированными кормами. В отличие от продуктов питания, предназначенных для непосредственного потребления человеком, для продуктов, полученных от животных, которых кормили ГМО, не существует обязательной маркировки [42]. На вопрос о том, насколько высока доля генетически модифицированных кормов, потребляемых сельскохозяйственными животными в Германии, Федеральное министерство продовольствия и сельского хозяйства (BMEL) отвечает: «При статистическом учете импорта кормов не проводится различия между безгеномными и генетически модифицированными импортными товарами, поэтому невозможно предоставить точную информацию о доле импортных генетически модифицированных кормов. Однако импортируемая соя практически всегда генетически модифицирована, поскольку выращивание генетически модифицированных сортов стало стандартом, особенно в основных странах-производителях – США, Бразилии и Аргентине, где используется около 90-100 % посевных площадей. Кукуруза или рапс, импортируемые в качестве корма для животных, также могут быть генетически модифицированы. Кроме того, многие корма содержат добавки, такие как витамины, аминокислоты или ферменты, которые часто привносятся в них с помощью „белой генной инженерии“. Таким образом, большинство сельскохозяйственных животных в Германии питаются кормом, который является продуктом генной инженерии» [43][37].

Единственный способ гарантированного отсутствия ГМО в смешанном рационе – это употребление только органически произведенных продуктов, так как европейские органические стандарты запрещают использование ГМО во всей производственной цепочке продуктов питания животного и растительного происхождения, а значит, и в кормах для животных [44].

Рамки данной книги слишком ограничены, чтобы говорить о потенциальных рисках и возможностях генетически модифицированных организмов или рассматривать их с точки зрения веганства. Однако во всей дискуссии на тему ГМО в продуктах питания необходимо всегда помнить, что многие критические отзывы о сое исходят от американских авторов и что ситуация с соей в США в настоящее время не может быть приравнена к европейской.

Кому соя противопоказана

Можно заранее сказать, что действительно существует одна группа людей, которым следует строго избегать соевых продуктов, и другая группа, для которой соевые продукты должны быть, по крайней мере, не на первом месте. Единственная группа, которой следует избегать сои без исключений, – это люди, страдающие аллергией на сою. По оценкам исследователей, общее число детей с пищевой аллергией в западных странах составляет около 4–8 % [45], хотя исследования показывают гораздо меньшую частоту соевой аллергии у детей – 0,4–1,2 % [46]. Кроме того, у многих соевая аллергия проходит во взрослом возрасте. Однако угасание пищевой аллергии с годами также зависит от аллергенного вещества. Если в случае с арахисом только около 25 % детей с аллергией на арахис теряют ее во взрослом возрасте, то в случае с аллергией на сою, пшеницу, молоко и яйца до 80 % детей теряют аллергию в течение жизни [47]. В принципе, аллергия может возникнуть на любой продукт питания, но 90 % всех аллергий в западных странах приходится на молоко, яйца, рыбу, моллюсков, глютеносодержащие злаки, сою, арахис и орехи (миндаль, фисташки, фундук, бразильский орех и т. д.) [48]. Вместе с сельдереем, горчицей, кунжутом, люпином, ракообразными и сернистым газом они составляют 14 основных аллергенов, требующих маркировки [49]. Если у человека есть аллергия на один из этих основных аллергенов, то соответствующие продукты должны быть исключены из меню до особого назначения врача. Однако нет никаких причин избегать сои, если у человека нет на нее аллергии. Если продукт может быть вреден или даже смертельно опасен для аллергика, это не значит, что он так же вреден для человека, не страдающего аллергией. Помимо частоты возникновения аллергии, важным фактором при оценке аллергена является также тяжесть заболевания.

РИС. 35: ПОРОГ ТОЛЕРАНТНОСТИ К ПОТРЕБЛЕНИЮ РАЗЛИЧНЫХ АЛЛЕРГЕНОВ [52]

Если у наиболее чувствительных 10 % аллергиков на арахис аллергическая реакция проявляется уже при количестве 0,1 мг арахисового белка, то на сою – только при количестве более 400 мг.

В 2016 году произошел трагический случай, когда молодая женщина умерла от аллергии на арахис, даже не съев его сама. Ее новый парень, не знавший о ее аллергии, однажды вечером перед сном сделал себе сэндвич с арахисовым маслом, и крошечного количества арахиса в его слюне оказалось достаточно, чтобы спровоцировать анафилактический шок у девушки во время поцелуя [50].

Несмотря на сильный аллергенный эффект, арахис является полезным продуктом питания для всех остальных людей, не страдающих аллергией. То же самое можно сказать и о сое, но ее аллергенный потенциал, как постоянно сообщается в литературе, значительно ниже, чем у других аллергенов, таких как арахис [51].

Однако критики сои часто высказывают противоположное мнение. Например, в книге д-ра Даниэль Soja: Die ganze Wahrheit утверждается, что аллергики на сою могут умереть и от поцелуя, если партнер перед этим съел сою [52]. Таким образом, книга явно использует трагическую историю молодой женщины для критики сои, при этом подобный случай в связи с этим продуктом никогда не был зафиксирован. Это утверждение неправдоподобно еще и потому, что порог, т. Е. уровень, при котором у аллергиков возникает реакция при контакте с продуктом, для сои самый низкий из всех наиболее распространенных аллергий. Если 0,1 мг белка арахиса достаточно для возникновения аллергической реакции у 10 % аллергиков, то даже у наиболее чувствительных 10 % аллергиков соя вызывает реакцию только при пороге более 400 мг соевого белка [53]. На рис. 35 показаны различные пороги аллергенности. Как видно из графика, в полости рта должно находиться очень большое количество остатков пищи.

Этот пример не должен создавать впечатление, что тяжелые аллергические реакции, вызываемые соей, совершенно неизвестны, а лишь показывает, что они встречаются гораздо реже и имеют менее тяжелые последствия в целом по сравнению с другими аллергенами. В исследовании, проведенном в Швеции, тяжелые аллергические реакции, связанные с соей, возникали исключительно у лиц с сопутствующей аллергией на арахис [55]. Таким образом, если у человека нет аллергии на арахис, то на сегодняшний день нет данных, указывающих на возможность развития изолированной тяжелой аллергии на сою.

Вторая группа, для которой соевые продукты, по крайней мере, не должны быть первым выбором, – это младенцы, поскольку в идеале в течение первых шести месяцев они не должны получать никакой другой пищи, кроме грудного молока. Данная группа будет подробно рассмотрена далее в этой главе.

По сути, только аллергикам и младенцам следует воздержаться от сои.

Тем не менее на некоторых сайтах и в книгах можно встретить утверждения о якобы вреде употребления сои для всех людей. Это следует пояснить.

Прежде всего, важно знать, откуда берется значительная часть критики сои. Если проанализировать источники негативных отзывов об этом продукте и используемые во всех этих текстах цитаты, это может привести к удивительным выводам. Молекулярный биолог д-р Жюстин Батлер в своем комментарии на сайте британской ежедневной газеты The Guardian также обращает внимание на этот факт и пишет: «Если внимательно присмотреться, то большинство антисоевых материалов исходит от одной американской группы под названием Weston A. Price Foundation (WAPF) ‹…› Большинство утверждений Фонда Вестона Прайса анекдотичны, не соответствуют действительности или основаны исключительно на неадекватных экспериментах с животными» [56]. Это мнение разделяет бывший врач ВВС США д-р Гарриет Холл в статье о Фонде Вестона Прайса, опубликованной в научно-медицинском блоге Science Based Medicine: «Я посещала много сайтов с сомнительной информацией о здоровье. Но, на мой взгляд, Фонд Уэстона А. Прайса – один из худших. Он полон дезинформации и опасных советов». Однако она добавляет, что Фонд Уэстона А. Прайса может быть полезным фильтром информации, поскольку «если вы прочитали это на сайте Фонда Уэстона А. Прайса, то, скорее всего, это неправда» [57].

Но действительно ли все так просто? Действительно ли большая часть дезинформации о сое исходит из центрального офиса в США и просто слепо копируется оттуда? Вы можете провести проверку самостоятельно и отследить указанные в статьях источники.

Если источник не указан, обратите внимание на выбор слов, и вы найдете повторяющиеся фразы из оригинальных статей WAPF. Помимо большого количества немецких и английских блогов, WAPF или отдельные статьи ее членов также цитируются практически во всех книгах, где о сое пишут пренебрежительно и приводят свои источники.

Это можно проиллюстрировать на небольшом примере. Две основательницы WAPF, Салли Фэллон и д-р Мэри Г. Эниг, в 2000 году в статье Tragedy and Hype – The Third International Soy Symposium написали о гормональном воздействии сои: «Целибатные монахи-вегетарианцы находили соевые продукты весьма полезными для снижения своего либидо» [58]. Они не приводят ни одного источника, подтверждающего их утверждение. Ее коллега д-р Каалия Даниэль в статье 2012 года The dark side of soy также пишет: «Хотя ученые только недавно обнаружили, что соя снижает уровень тестостерона, она традиционно использовалась монахами в буддийских монастырях для соблюдения обета безбрачия» [59]. «Тофу никогда не был основным продуктом питания для масс, но в основном служил вегетарианцам и безбрачным монахам в монастырях в качестве „лекарства“, заглушающего их либидо» [60]. В качестве источника в книге упоминается статья Салли Фэллон и д-ра Мэри Г. Эниг, которая, однако, в свою очередь, не называет источника и поэтому не имеет никакого значения. Точно такую же фразу можно найти в книге Удо Поллмера Don't Go Veggie [61], а также в книге Мары Дж. Кан Vegan Betrayal [62], а некоторые блоги [63, 64] беспрекословно копируют этот анекдот, который никогда не был подтвержден ни одним первоисточником. Это утверждение – один из многих примеров того, как необоснованное и неподтвержденное утверждение копируется снова и снова, не вызывая сомнений в правдивости первоисточника.

Далее мы прольем свет на наиболее распространенные мифы, связанные с соей, покажем их происхождение и рассмотрим, что говорят о сое национальные и международные общества диетологов и онкологов, а также другие профессиональные общества в области здравоохранения.

В табл. 31 приведен обзор позиции всех обществ по питанию, здравоохранению и онкологии, опубликовавших официальные заявления по сое. Другие организации, такие как Немецкое общество питания (DGE) [65], Академия питания и диетологии (AND) [66], Британский фонд питания (BNF) [67], Федеральное управление здравоохранения (DirecçãoGeral de Saúde) [68] и многие другие, не имеют четкой позиции по сое, но включают ее в свои диетические рекомендации или демонстрируют результаты исследований о пользе изофлавонов сои для здоровья. Ни одно из крупных диетологических или онкологических обществ не отговаривает от употребления соевых продуктов.

Табл. 31: Позиции профессиональных обществ относительно сои

Общества питания

Британская диетическая ассоциация (BDA)

«Данные свидетельствуют о том, что соевые продукты могут употребляться всеми людьми в популяции, а также мужчинами и женщинами, страдающими раком молочной железы [68]. ‹…› В настоящее время существует научный консенсус в отношении того, что дискуссии о возможном негативном влиянии изофлавонов на человека возникли только на почве клеточных исследований и экспериментов на животных с изолированными изофлавонами в высоких дозах» [69].

Диетологи Канады (DC)

«Несколько национальных диетических обществ рекомендуют употребление сои в рамках здорового питания. ‹…› Две области, в которых соя оказывает положительное влияние, – это поддержание здоровья сердца и профилактика рака молочной железы» [70].

Израильская ассоциация диетологов и нутрициологов и Министерство здравоохранения

«Потребление сои безопасно на всех этапах жизни, включая детство и юность, как для мужчин, так и для женщин, и может принести пользу здоровью. ‹…› Употребление сои не приводит к преждевременному половому созреванию и не вредит репродуктивной способности мужчин. ‹…› Соя не повышает риск развития рака молочной железы. ‹…› Использование детских смесей на основе сои считается безопасным» [71].

Общества педиатрической и подростковой медицины

Американская академия педиатрии (AAP)

«Детское питание на основе сои существуют уже почти 100 лет. ‹…› Хотя многие ученые изучали различные виды, нет убедительных доказательств, полученных в ходе исследований на животных или на людях с участием детей и взрослых, что изофлавоны соевых продуктов оказывают негативное влияние на развитие человека, репродуктивную способность или эндокринную систему» [72].

Канадское педиатрическое общество (CPS)

«На основании исследований на животных и клеточных исследований существовала обеспокоенность по поводу уровня фитоэстрогенов в сое для младенцев, вскармливаемых исключительно детскими смесями на основе сои. ‹…› Однако исследования на людях показали, что даже при исключительном вскармливании младенцев этими продуктами они не представляют риска» [73].

Онкологические общества

Онкологический совет Австралии (CCA)

«Онкологический совет рекомендует употреблять соевые продукты. ‹…›

Полученные данные свидетельствуют о том, что соевые продукты могут быть эффективным средством профилактики рака в составе здорового питания. ‹…› Это соответствует рекомендациям Совета по борьбе с раком придерживаться диеты с высоким содержанием растительной пищи» [74].

Американский институт исследования рака (AICR)

«Поскольку соя содержит эстрогеноподобные вещества, в прошлом это вызывало опасения, что соя может повышать риск развития гормонозависимых раковых заболеваний. Однако факты показывают, что это не так [75]. ‹…› Употребление сои не приводит к повышению уровня эстрогена в организме человека [76]. ‹…› Больным раком молочной железы больше не нужно беспокоиться об умеренном потреблении сои» [77].

Американское онкологическое общество (ACS)

«Соя и продукты из нее являются прекрасным источником белка и хорошей альтернативой мясу. ‹…› Соя является ценным источником вторичных растительных соединений, таких как фитоэстрогены, которые могут защищать от злокачественных опухолей, чувствительных к воздействию гормонов» [78].

Международный фонд исследований рака (WCRF)

«Имеются данные о том, что существует связь между лучшей выживаемостью при раке молочной железы и здоровым весом, физической активностью, диетой с высоким содержанием клетчатки, соевыми продуктами и меньшим потреблением жиров, особенно насыщенных жиров» [79].

Другие организации

Федеральный институт оценки рисков (BfR)

«Участники экспертного совещания согласились с тем, что потребление изофлавонов в контексте нормальной соевой диеты может рассматриваться как безвредное в соответствии с современным состоянием научных знаний» [80].

Американская ассоциация сердца (AHA)

«Ряд клинических испытаний показал, что потребление 25–50 г соевого белка в день безопасно и эффективно для снижения уровня холестерина ЛПНП. ‹…› Таким образом, разумно включать соевые продукты в диету с небольшим количеством насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца» [81].

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH)

«За исключением людей с аллергией на сою, потребление соевых продуктов в нормальных количествах безопасно. ‹…› Современные данные показывают, что потребление сои также безопасно для бывших больных раком молочной железы и лиц, подверженных риску развития рака молочной железы» [82].

Предрассудки в отношении сои

Прежде чем перейти к изложению отдельных утверждений по поводу сои и ее изофлавонов, следует заранее сказать, что, конечно же, соя, как и практически любой другой продукт питания, может оказать негативное воздействие на здоровье, если употреблять ее в абсурдно больших количествах. При чрезмерном потреблении даже вода может быть токсичной [84], и тем не менее никому не приходит в голову советовать не употреблять воду. Единственным острым симптомом отравления, когда-либо связанным с соей, было отравление после употребления 250 мл соевого соуса. Через два часа человек был госпитализирован в коматозном состоянии [85]. Причина, однако, заключалась не в сое, а в высоком содержании соли в соевом соусе. Врачи приемного отделения скорректировали водный баланс пациента, который был сильно нарушен из-за большого количества соли, и он был выписан без последствий.

Приведем несколько пояснений, которые помогут понять суть многочисленных утверждений о сое. В книгах и статьях регулярно появляются следующие утверждения о негативных последствиях употребления сои.

• Соя способствует развитию рака молочной железы у женщин.

• Соя снижает уровень тестостерона и феминизирует мужчин.

• Соя нарушает функцию щитовидной железы.

• Соя нарушает развитие и половое созревание детей.

• Соя способствует возникновению болезни Альцгеймера.

На первый взгляд кажется спорным, что критики и сторонники сои занимают столь разные позиции по одному вопросу. Даже если обе стороны ссылаются на исследования, это не означает, что они должны рассматриваться как эквивалентные и, следовательно, имеющие одинаковую достоверность. Исследования на животных и клеточных культурах не имеют такой же достоверности для человека, как исследования на людях. Точно так же эпидемиологические обсервационные исследования не имеют такого же значения, как клинические. А единичное исследование не имеет такого же значения, как системный обзор или метаанализ, в котором обобщается и оценивается сумма всех значимых публикаций по теме. Кроме того, в международных аналитических документах всех ведущих обществ по питанию, здравоохранению и онкологии наблюдается весьма четкий консенсус, что наряду с большим количеством других научных публикаций способствует положительной оценке сои. Также необходимо обращать внимание на то, что именно тестировалось в том или ином исследовании, как построен дизайн исследования и действительно ли утверждения в основной литературе соответствуют тому, что цитируется в соответствующей статье, критикующей сою. В прошлом нередко случалось, что противники сои воспроизводили исследования не в том виде, в каком они были в оригинале, или же формулировки были ловко упакованы таким образом, что в принципе они не являлись ошибочными, но в контексте создавали у читателя ложное впечатление. К переносу на человека результатов исследований на животных также следует подходить с особой осторожностью. Если в ходе исследования животному вводятся высокие дозы изолированных компонентов сои и возникает положительный или отрицательный эффект, то это действительно свидетельствует о возможном влиянии сои на человека, но только изучение физиологических доз соевых продуктов на самом человеке позволяет получить четкие результаты и выработать рекомендации. Ниже представлены и подробно объяснены перечисленные выше предрассудки.

Утверждение: «Соя вызывает рак молочной железы»

«Фитоэстрогены сои нарушают функцию эндокринной системы и способны вызывать бесплодие и способствовать развитию рака молочной железы» [86].

Фонд Вестона А. Прайса.

Как видно из первых строк, это утверждение полностью противоречит заявлениям ведущих диетологических и онкологических обществ. Так, например, Британская диетическая ассоциация (BDA) в аналитическом документе по сое подчеркивает: «Факты показывают, что соевые продукты могут употребляться всеми людьми в популяции, а также мужчинами и женщинами с раком молочной железы. ‹…› В настоящее время существует научный консенсус в отношении того, что споры вокруг потенциального неблагоприятного воздействия изофлавонов на человека возникли только в результате исследований на клетках и экспериментов на животных с изолированными изофлавонами в высоких дозах».

Именно эти исследования на клеточных культурах и животных часто используются критиками сои для поддержания противоречий, которых на самом деле уже не существует. Без изучения оригинальной литературы это может создать ложное впечатление, что научный консенсус по соевой проблеме до сих пор не достигнут. Первоначальный интерес к исследованию связи между потреблением сои и раком молочной железы возник не из-за опасений, что соя может вызывать рак. Скорее, он был вызван наблюдением, что в азиатских странах с более высоким средним потреблением сои рак молочной железы встречается реже, чем в западных странах. О том, что различия в генах могут быть, по крайней мере, частью ответа на это наблюдение, свидетельствуют сравнительные исследования частоты рака среди японских женщин, живущих в Японии, по сравнению с эмигрантками из других стран. Например, у японок, живущих на Гавайях и в Сан-Франциско и ведущих западный образ жизни, частота рака молочной железы значительно выше, чем у японок на родине [87]. Их гены не успели измениться за столь короткий срок после смены страны. Конечно, диета и образ жизни традиционного азиатского населения во многом отличаются от западного, но одним из наиболее очевидных отличий, по мнению исследователей, является 10-100-кратная разница в потреблении соевых продуктов [88].

Исследования на клеточных культурах и животных дали неоднозначные результаты по этому вопросу: в разных экспериментах ученые обнаруживали воздействие как стимулирующее развитие рака, так и ингибирующее рост раковых клеток, также были получены и нейтральные результаты. Однако в итоге важно именно влияние сои и продуктов, приготовленных из нее, на раковые клетки.

Данные исследований на человеке говорят сами за себя: по этому вопросу было проведено множество исследований, и в подавляющем большинстве случаев они показывают нейтральное или даже положительное влияние на риск развития рака молочной железы, не давая повода для беспокойства.

В 2010 году был опубликован краткий обзор соответствующей литературы по этому вопросу под названием Is soy consumption good or bad for the breast? [89]. Авторы заявили, что совокупность имеющихся данных свидетельствует о том, что у женщин, употребляющих сою в умеренных количествах на протяжении всей жизни, риск развития рака молочной железы снижается по сравнению с женщинами, не употребляющими сою регулярно или употребляющими ее в очень малых количествах. Как отмечают ученые, раннее потребление сои в течение первого десятилетия жизни оказывает решающее влияние на риск развития рака молочной железы в последующие десятилетия. Помимо возможных различий в генах, это обстоятельство может служить еще одним объяснением того, почему в исследованиях, проведенных в азиатских странах, защитный эффект сои оказался сильнее, чем в исследованиях с участием западных женщин. Другая причина может заключаться в том, что не все люди обладают потенциалом для одинаково эффективного метаболизма изофлавонов. Например, около 50–60 % азиатского населения могут образовывать метаболит эквол из изофлавона дайдзеина, в то время как среди западного населения этот показатель составляет лишь 25–30 % [90]. У людей, которые являются экволообразователями, бактерии в пищеварительном тракте превращают дайдзеин в эквол, что во много раз эффективнее. Особенно интересным в этом контексте является то, что способность к выработке эквола, по-видимому, только частично обусловлена генетически. В исследовании западных вегетарианцев и западных невегетарианцев процент продуцентов эквола в группе вегетарианцев был таким же, как и в азиатской популяции [91]. Если бы у нас не было западных вегетарианцев в качестве третьей группы сравнения, мы бы видели только различия между азиатами и западными людьми и были бы склонны отнести способность продуцировать эквол в основном к генетическим различиям. Однако, поскольку западные вегетарианцы с большей долей растительной пищи и в среднем более частым потреблением сои также имеют сходные показатели эквола с азиатскими группами населения, диета, по-видимому, также играет решающую роль в способности к экволу, влияя на состав кишечной флоры. Помимо слишком низкого и нерегулярного потребления сои, многие западные женщины начинают употреблять соевые продукты только после первого десятилетия жизни и, таким образом, могут не получить всего спектра защитных эффектов сои. Однако в современном мире, когда во многих западных странах растет первое поколение веганов, которые питались растительной пищей с момента окончания периода грудного вскармливания и во многих случаях с тех пор регулярно употребляли сою, то велика вероятность, что аналогичные положительные эффекты будут обнаружены и в будущих исследованиях у их потомков.

Авторы публикации Is soy consumption good or bad for the breast? также подчеркивают, что пациентки с раком молочной железы из западных стран могут безбоязненно употреблять соевые продукты, не повышая риск рецидива этой болезни [92]. Кроме того, исследования показывают, что пациентки с раком молочной железы из Азии с более высоким потреблением сои имеют больше шансов на выживание после постановки диагноза рака молочной железы. И в этом случае различия, скорее всего, связаны с началом и объемом регулярного потребления сои.

Через пять лет после этой публикации в серии «Клинические вопросы» журнала Journal of Family Practice был задан вопрос о том, каковы наилучшие имеющиеся данные о влиянии соевых продуктов на риск развития рака молочной железы [93]. Серия «Клинические вопросы» – важный раздел журнала Journal of Family Practice для практикующих врачей, в котором даются научно обоснованные ответы на актуальные вопросы из повседневной медицинской практики. Авторы серии включили в свой обзор лучшие доступные данные и, основываясь на семи наиболее значимых публикациях, в 2015 году вновь подтвердили, что даже большое количество соевых продуктов не оказывает негативного влияния на риск развития рака молочной железы, а некоторые исследования даже выявили снижение частоты рецидивов после рака молочной железы при более высоком потреблении сои. Хотя авторы включили в анализ только самые качественные данные, они прямо подчеркнули, что исследования с более низким уровнем доказательности, которые не были включены в анализ, также дали положительные результаты. Дополнительным подтверждением тому могут служить многочисленные заявления ведущих диетологических и онкологических обществ, которые не видят в сое никакого вредного потенциала, как это было показано ранее в табл. 31.

Еще одним предметом беспокойства больных раком молочной железы является опасение взаимодействия изофлавонов сои, поступающих с пищей, с тамоксифеном, который, как и соя, является так называемым селективным модулятором рецепторов эстрогена и в некоторых случаях используется для лечения рака молочной железы. В ряде исследований на животных высказывались опасения, что между фитоэстрогенами и препаратом могут возникнуть непреднамеренные взаимодействия, которые могут ослабить или свести на нет эффективность лекарства [94]. Исследования же на людях дали совершенно иные результаты. В Шанхайском исследовании выживаемости при раке молочной железы было обследовано более 5 000 женщин в возрасте от 20 до 75 лет, у которых был диагностирован рак молочной железы, и оно позволило ответить на два актуальных вопроса, касающихся сои [95]. Во-первых, оно показало снижение смертности на 29 % и рецидивов рака молочной железы на 32 % в группе женщин с наиболее высоким потреблением сои по сравнению с группой с ее наименьшим потреблением.

Во-вторых, было описано чрезвычайно интересное наблюдение, связанное с влиянием сои и препарата тамоксифен. Применение тамоксифена в исследовании было связано с низкой смертностью и частотой рецидивов. Однако в группе женщин с наибольшим потреблением сои по сравнению с группой с наименьшим потреблением сои наблюдалось снижение общей смертности и частоты рецидивов независимо от того, принимали они тамоксифен или нет. Таким образом, согласно результатам данного исследования, защитный эффект тамоксифена мог наблюдаться только у женщин с низким и средним уровнем потребления сои, поскольку у женщин с самым высоким уровнем потребления сои уже наблюдалось такое же сильное снижение общей смертности, как и у женщин, принимавших тамоксифен. Это позволяет предположить, что тамоксифен может быть полезен, если человек не потреблял достаточное количество фитоэстрогенов в виде сои в течение всей жизни и не делает этого в период лечения. У женщин с наибольшим потреблением сои как в течение жизни, так и в период диагностики и лечения этот защитный эффект может быть достигнут даже без применения тамоксифена и, соответственно, без каких-либо побочных эффектов от препарата, таких как приливы жара, нарушение сна, увеличение массы тела, перепады настроения, депрессия и другие [96].

Это замечание не является призывом к отказу от приема препарата, поскольку во многих ситуациях его применение оправдано. Поэтому решение о приеме тамоксифена должно приниматься после тщательного изучения его преимуществ и недостатков при консультации с лечащим врачом.

Предшествующее изложение результатов исследования было направлено прежде всего на то, чтобы показать, что потребление соевых продуктов даже на фоне приема тамоксифена совершенно безвредно и, если их употреблять в течение всей жизни, может даже быть связано с определенными преимуществами для здоровья в некоторых группах населения [97, 98]. Западные женщины, у которых потребление сои во многих случаях началось слишком поздно, было слишком низким и нерегулярным, пока не могут воспользоваться этими положительными эффектами в той же степени, что и азиатские женщины, но благодаря сое они, по крайней мере, получают высококачественный, универсальный и безвредный источник растительного белка.

Утверждение: «Соя делает мужчин более женственными»

«Изофлавоны сои, иногда называемые фитоэстрогенами, связаны с повышением уровня эстрогенов. Они настолько хорошо имитируют эстроген, что ученые обнаружили у мужчин с высоким ежедневным потреблением сои такие тревожные побочные эффекты, как низкое количество сперматозоидов, снижение уровня тестостерона, потеря либидо, эректильная дисфункция и даже гинекомастия (мужская грудь)» [99].

Мара Дж. Кан.

Это утверждение Мары Дж. Кан в ее книге Vegan Betrayal противоречит позиции многих диетологических обществ и научному консенсусу. Как указано в начале этой главы, Израильская ассоциация диетологов и нутрициологов и Министерство здравоохранения Израиля в аналитическом документе по сое утверждают: «Употребление сои не приводит к преждевременному половому созреванию и не вредит репродуктивной способности мужчин».

Опасения по поводу того, что потребление сои может феминизировать мужчин, также основаны на исследованиях, проводимых на животных, что еще раз подчеркивает: один и тот же продукт может оказывать неодинаковое воздействие на здоровье разных видов животных. Например, негативное влияние изофлавонов на овец было зафиксировано еще в 1946 году, когда у одного стада в Австралии возникли проблемы с фертильностью из-за корма, содержащего изофлавоны [100]. Большая часть корма состояла из особого вида клевера – клевера земляного (Trifolium subterraneum). Интересно, что изофлавоны, содержащиеся в этом растении, привели не к феминизации самцов животных, а к маскулинизации самок. Впоследствии это явление получило название «клеверная болезнь» [101]. Однако не следует делать ошибку, приравнивая некоторые сорта клевера к сое, а овец – к людям. С одной стороны, содержание изофлавонов в почвенном клевере гораздо выше, чем в сое [102], а с другой – существует целый ряд различных изофлавонов, не все из которых одинаково эффективны. Например, изофлавон формононетин, который в больших количествах присутствует как в почвопокровном клевере, так и в красном клевере (Trifolium pratense), в первую очередь обвиняют в негативном влиянии почвопокровного клевера на овец [103].

Однако при рассмотрении содержания различных изофлавонов в сое выясняется, что она практически не содержит формононетина, что, по-видимому, является важной причиной различного эффекта [104]. Таким образом, не только общее количество фитоэстрогенсодержащего корма у овец было выше, но и содержание более мощных изофлавонов оказалось выше. Кроме того, метаболизм овцы не такой, как у человека.

В отличие от свиней и человека, некоторые виды жвачных животных, обезьян и грызунов являются гораздо более эффективными продуцентами эквола, что еще больше усиливает действие изофлавона у этих видов животных [105].

Другим примером, часто приводимым, чтобы обосновать отказ от использования сои, является исследование 1987 года, проведенное профессором д-ром Кеннетом Д. Сетчеллом и его коллегами, по изучению бесплодия и поражения печени у гепардов в зоопарке, потреблявших большое количество изолята соевого белка [106]. Этот пример наглядно показывает, что хищники не обладают такими же метаболическими возможностями для некоторых процессов, как, например, человек. Из-за небольшой численности популяции гепардов существует относительно небольшое количество исследований, посвященных потреблению ими изофлавонов, гораздо больше исследований проводилось на других гиперплотоядных животных, например кошках. Они, как и другие гиперкарниворы, естественно, получают более 70 % своего рациона из животной пищи, если у них есть выбор [107].

Исследования, проведенные на кошках по изучению их отношения к изофлавонам, показывают некоторые существенные различия по сравнению с людьми. Кошки, как и другие животные, например хорьки, обладают весьма ограниченной способностью выводить диетические изофлавоны через печень и почки, и поэтому диетические изофлавоны на этих животных действуют во много раз сильнее, чем на человека [108]. У гиперкарниворов, в отличие от людей, просто не было эволюционной необходимости развивать способы метаболизма и выведения фитоэстрогенов, поскольку они редко потребляют растительную пищу с высоким содержанием этих веществ. У многих гиперкарниворов, в отличие от человека, ген UGT1A6, например, превратился в псевдоген, утративший свою реальную функцию [109]. Однако этот ген имеет огромное значение, в частности, для выведения изофлавонов. Поэтому у людей он довольно активен, так как они всегда потребляли большее или меньшее количество растительной пищи в зависимости от среды обитания, и, следовательно, для них было чрезвычайно важно уметь эффективно метаболизировать и выводить фитоэстрогены, содержащиеся во множестве растительных продуктов.

Несмотря на то что исследование, касающееся усвоения изофлавонов четырьмя гепардами, не позволяет сделать окончательные выводы из-за небольшого количества животных и не достаточно для каких-либо заявлений о гепардах в целом, как и для того, чтобы перенести результаты с гепардов на домашних кошек, авторы приходят к заключению, что гепарды испытывают такие же сложности с усвоением изофлавонов, как и кошки [110].

Хотя сообщается, что способность к выведению изофлавонов через печень и почки у гепардов выше, чем у кошек, это не означает, что изофлавоны для них будут менее эффективны, чем для кошек.

Негативные эффекты, частично обнаруженные у жвачных и гиперплотоядных, не подтвердились в исследованиях с обезьянами. В трехлетнем исследовании с участием 91 яванской макаки белковые носители в трех группах обезьян были сконструированы по-разному. Одна группа получала белок без сои на основе казеина, другая – соевый белок с низкой концентрацией изофлавонов, третья – соевый белок с высокой концентрацией изофлавонов. По окончании трехлетнего периода наблюдений в группах, получавших соевый белок как с высокой, так и с низкой концентрацией изофлавонов не было обнаружено отрицательного влияния на количество сперматозоидов, яички и молочные железы [111].

Помимо обоснованных этических возражений против экспериментов на животных, наиболее важный вопрос исследования заключается не в том, могут ли изофлавоны вызывать проблемы у какого-либо вида, а в том, вызывают ли они их у человека. Одно из исследований, на которое часто ссылаются критики сои, посвящено эксперименту с бесплодными мужчинами с избыточным весом и их потреблением сои. В результате было обнаружено, что снижение количества сперматозоидов связано с более высоким потреблением сои [112]. Однако, как отмечают сами авторы, этот результат противоречит предыдущим исследованиям, которые не обнаружили никакого влияния изофлавонов, даже, скорее, положительное, на изофлавона на концентрацию сперматозоидов у людей с нормальным весом. Авторы исследования предположили, что люди, у которых из-за избыточного веса средний уровень эстрогенов уже выше, чем у людей с нормальным весом, могут также более чувствительно реагировать на фитоэстрогены, поступающие с пищей. Кроме того, наличие ассоциации в одном исследовании, т. е. простой корреляции, еще не является доказательством причинно-следственной связи. Приведенное исследование не было интервенционным, в котором испытуемые с избыточным весом были бы случайным образом разделены на две группы и одной из них специально назначались бы изофлавоны, а контрольная группа их бы не получала. Только в таких исследованиях можно устранить множество сбивающих факторов обсервационных исследований, которые во многих случаях могут фальсифицировать результаты и приводить к ложным выводам. В упомянутом выше исследовании ретроспективно фиксировалось только потребление соевых продуктов в течение последних трех месяцев, которое ставилось в зависимость от концентрации сперматозоидов в образцах спермы. Это различие в качестве дизайна исследований всегда должно приниматься во внимание. Ограничения в достоверности некоторых исследований, разумеется, должны учитываться как в литературе по теме сои, которая побуждает к употреблению соевых продуктов, так и в тех публикациях, которые подчеркивают неблагоприятные последствия для здоровья. Действительно ли ожирение повышает чувствительность к фитоэстрогенам, предстоит выяснить в дальнейших клинических исследованиях.

Если гипотеза о том, что мужчины с избыточным весом более чувствительны к фитоэстрогенам, подтвердится, то долгосрочной целью должно быть не снижение потребления сои, а снижение веса, что может улучшить и другие показатели, такие как риск развития рака [113], диабета [114] и инсульта [115], а также многих других факторов риска.

Однако в отношении влияния изофлавонов на качество спермы у людей с нормальным весом исследования дают однозначный ответ. В двух клинических исследованиях изучалось влияние изофлавонов на качество спермы, и в обоих был сделан вывод, что фитоэстрогены не оказывают негативного воздействия. В одном исследовании испытуемые в течение двух месяцев получали добавки с изофлавонами на уровне среднего потребления сои в Японии (что является одним из самых высоких показателей в мире), и в результате ни объем спермы, ни подвижность сперматозоидов, ни другие параметры фертильности не ухудшились [116]. Во втором исследовании в рандомизированном режиме проверялось влияние изолята соевого белка с высоким и низким содержанием изофлавонов. Как высокая, так и низкая концентрация изофлавонов не оказали отрицательного влияния на качество спермы испытуемых по сравнению с контрольной группой [117].

В научной литературе также приводится история болезни 30-летнего мужчины с олигоспермией, т. е. пониженным количеством сперматозоидов в эякуляте, который в течение трех лет до исследования пытался зачать ребенка со своей женой [118]. В этом случае ему даже назначили фитоэстрогены в качестве терапии для улучшения фертильности в дозе, значительно превышающей обычную для Японии. В течение шести месяцев после начала приема изофлавона качество его спермы значительно улучшилось, и произошло успешное оплодотворение. Беременность привела к рождению здорового ребенка с нормальным весом. Когда мужчина прекратил прием изофлавонов, его фертильность снова снизилась до исходного уровня. Конечно, этот единичный случай не является достаточным доказательством того, что соя действительно оказывает положительное влияние на фертильность. В этом контексте важно также показать, что соя не оказывает негативного влияния на фертильность, и в этом вопросе важно учитывать всю совокупность научной литературы, а не делать выводы на основе отдельных исследований. Ученые представили сумму соответствующих данных в метаанализе, опубликованном в 2010 году, и смогли показать на основании 15 плацебо-контролируемых экспериментов и 32 других сообщений: во всех этих исследованиях не было выявлено значительного отрицательного эффекта сои или изолированных соевых изофлавонов на уровень тестостерона и другие параметры фертильности [119].

Исключением является потребление сои, которое настолько велико, что можно предположить, ни один человек не станет есть ее в таких количествах изо дня в день. Однако вопреки этому предположению в литературе появились два случая, когда люди, отбросив все правила сбалансированного питания, съели такое количество сои, что это привело к негативным последствиям. В первом случае речь идет о 19-летнем диабетике, который помимо инсулина принимал статины (препараты для снижения уровня холестерина) и ингибиторы АПФ (от повышенного артериального давления) и в течение года потреблял невероятные 360 мг изофлавонов в день в виде соевого молока, тофу, эдамаме и других соевых продуктов [120]. Через год он обратился к врачу, поскольку страдал от эректильной дисфункции и снижения либидо. Измерения показали, что уровень тестостерона также снизился.

Для иллюстрации того, сколько сои нужно съедать в день, чтобы получить 360 мг изофлавонов, приведем следующие данные: 360 мг изофлавонов содержится в целом литре соевого молока в сочетании с примерно 700 г тофу и дополнительно более 500 г эдамаме (приготовленного) [121]. То есть в общей сложности в виде соевых продуктов в день поступает около 1 764 ккал [122]. В отчете упоминается, что до этого он потреблял около 2 000 ккал в день, и если предположить, что при соевой диете калорийность его рациона осталась прежней, то при вышеуказанном выборе продуктов питания он покрыл бы 85 % общего суточного потребления калорий только за счет соевых продуктов. Когда он сбалансировал рацион, его симптомы также уменьшились, а уровень тестостерона пришел в норму.

Во втором случае речь идет о 60-летнем мужчине, который ежедневно выпивал почти три литра соевого молока и таким образом получал более 300 мг изофлавонов. Он жаловался на эректильную дисфункцию, потерю либидо и увеличение молочных желез (гинекомастию). При тестировании уровень эстрогена был превышен в четыре раза. Когда он перестал употреблять соевое молоко, симптомы также уменьшились [123]. В отношении сои также верно то, что ежедневное потребление не должно достигать астрономических размеров. Многие продукты, потребляемые в большом количестве, могут оказывать вредное воздействие. Однако потребление сои в обычных количествах не представляет такой опасности и обладает рядом полезных свойств.

Утверждение: «Соя нарушает функцию щитовидной железы»

«Щитовидная железа также подвержена влиянию сои. В этом виноваты два фитоэстрогена – генистеин и дайдзеин, содержащиеся в сое, которые даже в небольших количествах нарушают синтез тиреоидных гормонов» [124].

Ульрих Ноймайстер.

Это утверждение вновь противоречит консенсусу в области питания и позиционным документам профессиональных обществ. Британская диетическая ассоциация (BDA) в 2014 году в аналитическом документе по сое написала: «Последний обзор 14 исследований подтвердил, что потребление сои не оказывает опасного влияния на щитовидную железу у здоровых людей». Академия питания и диетологии (AND) также пишет: «Хотя такие продукты, как соя, крестоцветные овощи (например, брокколи, цветная капуста, кейл и т. д.) и сладкий картофель, содержат зобогенные вещества, они не оказывают негативного влияния на щитовидную железу у здоровых людей с достаточным количеством йода» [125].

Опасения по поводу негативного влияния сои на щитовидную железу также связаны с ранними исследованиями на клеточных культурах [126] и на крысах [127], а не с исследованиями на людях в контексте сбалансированного питания. Эти первые исследования на клетках и животных вызвали опасения, что изофлавоны сои, например, могут ингибировать важные ферменты, вырабатывающие гормоны щитовидной железы, что приведет к гипотиреозу. Это было подкреплено некоторыми первыми сообщениями из США о формировании зоба у младенцев в результате употребления ими детской смеси на основе сои с низким содержанием йода. Однако вскоре выяснилось, что это было связано исключительно с недостатком йода в соевой детской смеси, и после добавления в нее этого вещества с 1959 года больше не было зарегистрировано ни одного случая [128].

При условии достаточного потребления йода зобогенные эффекты сои не вызывают опасений.

В растительном царстве существует целый ряд более или менее сильно зобогенных продуктов, к ним относятся даже многие из тех, что считаются безвредными и чрезвычайно полезными – это брокколи, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, семена льна, просо, персики, груши, кедровые орехи, зеленый чай, арахис, шпинат, сладкий картофель и ряд других [129, 130].

Исключение всех этих полезных продуктов только потому, что они могут усугубить негативное воздействие на щитовидную железу в случае тяжелого йодного дефицита, является нерациональным ограничением рациона. Речь идет не о том, чтобы избегать сои, а просто о том, чтобы обеспечить достаточное потребление йода.

Таким образом, можно наслаждаться полезными свойствами всех этих растений без их недостатков в отношении щитовидной железы. К такому выводу пришел и упомянутый ранее обзор BDA, включающий 14 исследований, продолжительность части из которых достигала трех лет, что не могло не отразить краткосрочных эффектов [131].

Но как быть людям, уже страдающим гипотиреозом, – стоит ли им избегать сои? Об этом пишет BDA в аналитическом документе: «Люди с гипотиреозом могут продолжать употреблять соевые продукты, но при этом они должны контролировать уровень тиреоидных гормонов, консультируясь с врачом. Это связано с тем, что изофлавоны сои могут препятствовать всасыванию синтетических тиреоидных гормонов» [132]. Однако этот эффект не оказывает влияния на здоровое население, не нуждающееся в названных препаратах. Как советует BDA, при приеме синтетических гормонов щитовидной железы следует поддерживать относительно постоянное потребление сои и избегать слишком больших колебаний в суточном потреблении [133]. Это помогает лучше регулировать дозировку гормонов щитовидной железы.

Если человек придерживается здорового питания и предпочитает избегать сои в качестве меры предосторожности, ему следует учитывать и другие факторы, которые могут оказывать влияние на синтетические тиреоидные гормоны. Например, высокое потребление пищевых волокон также может препятствовать всасыванию препарата, и в этом случае тоже следует наблюдать за показателями и при необходимости корректировать дозу [134]. Тем не менее даже при таких обстоятельствах с точки зрения здоровья не следует отказываться от потребления минимального количества пищевых волокон (30 г в день) [135]. Кроме того, рекомендуется принимать тиреоидные препараты утром натощак, а затем подождать не менее 30 минут перед тем, как есть продукты с изофлавонами сои, пищевыми волоконами или другими веществами, препятствующими всасыванию [136].

Утверждение: «Соя нарушает развитие и половое созревание детей»

«Однако самый большой скандал – это то, что соя делает с детьми. Детские смеси на основе сои содержат в 130 000 раз больше изофлавонов, чем грудное молоко» [137],

– писал Льер Кит.

Это утверждение более или менее справедливо, но следует помнить, что в среднем грудное молоко западной женщины со смешанным питанием практически не содержит изофлавонов [138]. Поэтому любой продукт, содержащий изофлавоны, автоматически имеет в тысячу раз большее их содержание по сравнению с едва различимым содержанием в среднем грудном молоке.

Даже у женщин, употребляющих сою, уровень фитоэстрогенов в грудном молоке все равно настолько низок, что в зависимости от сравниваемого продукта он в 10-1000 раз ниже, чем в обычных соевых [139]. Такое сравнение подобно утверждению, что яблоко является прекрасным источником витамина С, поскольку содержит в 100 000 раз больше витамина С, чем ячмень. Но это верно только потому, что ячмень почти не дает ощутимого количества витамина С. Однако если сравнить 12 мг витамина С в яблоках на 100 г с более чем 700 мг на 100 г витамина С в жгучей крапиве, то соотношение выглядит совершенно иначе [140]. Помимо вопроса о том, какое количество изофлавонов содержится в детской смеси на основе сои, более актуальным является вопрос о том, какие последствия это имеет.

Опять же, страх перед соей в значительной степени основан на исследованиях клеток и животных, на что указывает Канадское педиатрическое общество (CPS): «Существует обеспокоенность по поводу содержания фитоэстрогенов в сое для тех младенцев, которые питаются исключительно соевыми детскими смесями, основанная на исследованиях животных и клеток. Однако исследования на людях показали, что риск от этих продуктов отсутствует даже при исключительном кормлении ими младенцев» [141].

Конечно, все общества рекомендуют в любом случае не давать молочные смеси в первые шесть месяцев, а только грудное молоко. Но это не связано с соевыми бобами как таковыми, а просто с тем, что в идеале, согласно рекомендациям ВОЗ, в первые шесть месяцев жизни младенцы не должны получать никакой другой пищи, кроме грудного молока [142].

Хотя родители должны делать все возможное, чтобы обеспечить ребенка грудным молоком в первые месяцы жизни, детские смеси на основе сои могут стать как минимум равноценной альтернативой препаратам на основе коровьего молока для семей веганов. Например, исследования развития младенцев, вскармливаемых коровьим молоком или соевой смесью, не выявили существенных различий в развитии детей ни в возрасте четырех месяцев [143], ни в возрасте одного года [144].

Кроме того, существует обширный обзор на эту тему, в котором обобщены все соответствующие данные с 1909 года, и вывод авторов аналогичен: «…современные детские смеси на основе сои являются безопасным вариантом для всех младенцев, которые в них нуждаются. Рост, здоровье костей, метаболические, репродуктивные, гормональные, иммунные и неврологические функции младенцев, питающихся соевой смесью, сопоставимы с таковыми у младенцев, питающихся смесью на основе коровьего молока или грудным молоком» [145].

Также, время наступления первой менструации не зависит от потребления сои в младенчестве и подростковом возрасте и не оказывает влияния на гормональную систему, как показало исследование, в котором приняли участие более 300 девочек в возрасте 12–18 лет [146].

Это является еще одним доказательством того, что соя не оказывает существенного негативного влияния на гормональную систему девочек и девушек. В другом исследовании группа из более чем 800 человек в возрасте 20–34 лет, которых в младенчестве кормили частично коровьим молоком, а частично соевой смесью, была обследована на предмет возможных различий в последующем развитии [147]. Несмотря на то, что было изучено более 30 параметров, таких как рост, вес, общее состояние здоровья, фертильность и т. д., существенных различий между двумя группами обнаружено не было. Единственным измеренным различием среди взрослых женщин в группе соевого питания была несколько более длительная менструация, в среднем на 0,37 дня, при отсутствии разницы в силе менструации. Кроме того, дискомфорт во время менструации был несколько более выражен у женщин из группы сои. Однако, как подчеркивают авторы исследования, важно рассматривать этот результат в перспективе. Исследователи поясняют, что если бы они применили более строгие методы коррекции при анализе данных, то и незначительно более длительный период, и повышенный дискомфорт не достигли бы статистической значимости.

Хотя для растущих детей всегда важно обеспечить максимальный уровень безопасности здоровья, на основании современных исследований не существует научных доказательств того, что соевые смеси уступают смесям на основе коровьего молока. Первоочередным выбором, однако, было и остается грудное молоко.

Наконец, следует остановиться еще на одном заявлении Фонда Вестона А. Прайса, касающемся содержания алюминия в соевых детских смесях. В брошюре Soy Alert! говорится: «Соевые продукты содержат высокий уровень алюминия, который токсичен для нервной системы и почек» [148]. Как будет показано далее, алюминий действительно может присутствовать в соевых продуктах в соответствующих количествах и оказывать вредное воздействие, но, опять же, важно сохранять правильный взгляд на этот вопрос. Сравнительное исследование 15 различных детских молочных смесей, проведенное в 2010 году, показало, что в большинстве всех протестированных продуктов содержание алюминия было завышенным [149]. По мнению ученых, это относится как к продуктам на основе коровьего молока, так и сои. Авторы предполагают, что загрязнение алюминием может происходить как из-за самого сырья, так и добавляться в процессе переработки или попадать в конечный продукт из содержащих алюминий компонентов упаковки. Три года спустя, когда ученые вновь провели исследования, в ходе которых было изучено 30 продуктов, во всех образцах коровьего молока и соевых смесей вновь было обнаружено чрезмерное загрязнение алюминием [150].

Благодаря своим разнообразным свойствам алюминий содержится не только в детском питании, но и во многих переработанных продуктах и их упаковке. Он также может использоваться как флокулянт для очистки воды, как компонент лекарств, например, антацидов от изжоги, в дезодорантах и косметике, а также как адъювант в вакцинах и других продуктах [151]. Степень вредности таких концентраций алюминия должна стать предметом будущих исследований, но до тех пор рекомендуется по возможности избегать контакта с алюминием. Это подтверждает и Федеральный институт оценки рисков (BfR) в заявлении о содержании алюминия в детских молочных смесях, в котором подчеркивается, что как при использовании порошкообразных детских смесей с питьевой водой, так и при использовании готовых к употреблению жидких смесей допустимый уровень недельного потребления алюминия в некоторых продуктах был достигнут или даже превышен [152].

Поэтому проблема загрязнения алюминием актуальна как для веганов, так и для людей со смешанным питанием и не ограничивается только соевыми бобами. Хотя взрослые менее чувствительны к алюминию, чем дети, его потребление может быть значительно выше, поскольку они также чаще контактируют с алюминием через пищу. Таким образом, совокупность содержащих алюминий продуктов может привести к превышению недельной допустимой нормы. Особенно широкое распространение дезодорантов, содержащих алюминий, может представлять опасность при их неправильном использовании и нанесении непосредственно после бритья. Это связано с тем, что травмированная бритьем кожа впитывает во много раз больше алюминия, чем кожа с ненарушенной целостностью. BfR предупреждает, что потребители уже могут поглощать через пищу большое количество алюминия, сопоставимое с допустимой недельной нормой. Однако помимо продуктов питания существуют и другие источники алюминия в повседневной жизни. По данным BfR, длительное использование косметики, содержащей алюминий, также может привести к его накоплению в организме [153].

В итоге можно сказать, что потребление алюминия является актуальной проблемой и помимо сои, долгосрочные риски которой при постоянном повышенном контакте с этим элементом пока окончательно не выяснены.

Тот факт, что в некоторых детских смесях содержится слишком много алюминия, связан в первую очередь не с соей, а с ее переработкой и хранением и связанным с этим загрязнением.

Если ребенок-вегетарианец не может находиться на грудном вскармливании и в то же время имеет аллергию на сою, это может стать проблемой. Но также существуют детские смеси на основе органического риса и молока, не содержащие сои [154]. Особенно для таких чувствительных групп, как младенцы и дети младшего возраста, приоритетом всегда должно быть высокое качество.

Утверждение: «Соя способствует возникновению болезни Альцгеймера»

«Уже от двух порций тофу в неделю возникают когнитивные нарушения и ускоренное старение мозга… Риск развития болезни Альцгеймера также был в два раза выше у тех, кто употреблял сою. Кроме того, у них развивалась выраженная атрофия мозга» [155].

Ульрих Ноймайстер.

Ульрих Ноймайстер, как и все другие критики сои, ссылается на два исследования, которые представлены ниже и помещены в правильный контекст. Первое, основанное на данных Honolulu Heart Program (HHP) и Honolulu Asia Aging Study (HAAS), было опубликовано в 2000 году под названием Brain Aging and Midlife Tofu Consumption. Вывод исследования заключался в том, что более высокое потребление тофу, начиная со второй половины жизни, является независимым показателем когнитивных нарушений и атрофии мозга в пожилом возрасте [156].

С точки зрения того времени фитоэстрогены, содержащиеся в сое, казались вероятным кандидатом на установление корреляции между потреблением тофу и снижением когнитивных способностей. Однако в разделе обсуждения своего исследования ученые сами допускают возможность того, что их результаты могут быть просто ошибочными и за наблюдаемой корреляцией не стоит никакой причинно-следственной связи.

Поскольку анкета участников исследования включала только 26 продуктов питания, не исключено, что у людей, употребляющих тофу, были и другие общие черты, которые и обусловили эти результаты, но которые невозможно было определить с помощью неполной анкеты.

Кроме того, не должно быть двойных стандартов со стороны критиков сои: когда эпидемиологические исследования показывают пользу соевых продуктов для здоровья, справедливо утверждается, что обсервационные исследования не имеют большой доказательной силы, поскольку они могут показать только корреляции, а каузальная связь наблюдаемых корреляций должна быть сначала продемонстрирована в дальнейших исследованиях. Как отмечают сами авторы исследования, поначалу эта корреляция кажется контринтуитивной, поскольку соевые продукты давно известны своим положительным воздействием на здоровье по результатам предыдущих исследований.

Например, метаанализ десяти плацебо-контролируемых рандомизированных исследований показал, что изофлавоны сои оказывают положительное влияние на когнитивные показатели и зрительную память у женщин в постменопаузе [157].

Кроме того, существует еще одна альтернативная объяснительная модель для этих удивительных результатов: в гипотезе о связи между потреблением тофу и риском когнитивных нарушений упоминалось вещество, на которое также часто ссылаются критики сои: алюминий. Как было описано в подразделе, посвященном соевым детским смесям, соя не автоматически содержит большое количество алюминия, а либо поглощает его из почвы, если в ней его слишком много, либо накапливает в процессе переработки за счет нежелательного внешнего поступления. В тот год, когда впервые стало известно о результатах исследования потребления тофу и риска развития болезни Альцгеймера, д-р Уильям Харрис из Гавайского университета протестировал 16 соевых продуктов на содержание алюминия [158]. Д-р Харрис, проводивший тесты, в то время жил на Гавайях, где также проводились оба исследования, приведенные в статье, поэтому, по крайней мере, можно предположить, что результаты тестов д-ра Харриса позволяют сделать выводы и о продуктах, использованных в исследовании, из того же региона.

Итоги исследования подтвердили, что обработанные соевые продукты содержали в 15 раз больше алюминия, чем сырые соевые бобы. Шесть из девяти образцов тофу из общего числа 16 различных соевых продуктов были обработаны на Гавайях. Разумеется, это не доказывает, что тофу также имел аналогичный уровень загрязнения в более ранние годы в ходе двух исследований, а также не доказывает, что все виды тофу были затронуты и действительно участники исследования употребляли эти сорта тофу. Кроме того, результаты исследования не рецензировались и не были опубликованы в научном журнале. Все это не позволяет ретроспективно оценить правильность данной гипотезы. Вопрос о том, играет ли алюминий роль в развитии когнитивных нарушений, остается дискуссионным на протяжении многих лет. В 2000 году, когда было опубликовано исследование о тофу, авторы не обратили внимания на такую возможность. Хотя теория связи между болезнью Альцгеймера и алюминием существует с 1911 года [159], в некоторых публикациях на рубеже тысячелетий делался вывод, что теория о влиянии алюминия на развитие болезни Альцгеймера устарела, поскольку понимание механизмов, лежащих в основе этой болезни, улучшилось [160]. Даже если в публикациях и спустя сто лет все еще нет единого мнения, последние метаанализы и обзоры показывают, что алюминий вполне может быть возможной причиной негативного влияния на когнитивные способности.

О том, что спорам вокруг алюминия не видно конца, свидетельствует публикация под названием «Мертва ли алюминиевая гипотеза?», в которой утверждается, что связи между алюминием и болезнью Альцгеймера не существует [161]. Однако в том же году был опубликован систематический обзор, в котором был сделан вывод, что научная литература о негативном влиянии алюминия на данный момент уже достаточно обширна, чтобы признать связь и принять соответствующие меры [162]. В 2015 году был опубликован еще один метаанализ, в котором также делался вывод о том, что у пациентов с болезнью Альцгеймера повышен уровень алюминия в мозге, крови и спинномозговой жидкости и что существуют правдоподобные механизмы причинно-следственной связи между этими двумя факторами. В заключение исследователи отмечают: «Эти результаты значительно подчеркивают существующие доказательства того, что хроническое воздействие алюминия связано с возникновением болезни Альцгеймера» [163].

В 2016 году были опубликованы еще два метаанализа, в обоих снова был сделан вывод о том, что хронический контакт с алюминием повышает риск развития болезни Альцгеймера [164, 165]. Федеральное министерство здравоохранения Австрии также рассматривает возможную причинно-следственную связь между алюминием и развитием болезни Альцгеймера [166] и делает вывод о том, что хотя прямая и единственная причинно-следственная связь между воздействием алюминия и деменцией Альцгеймера не является вероятной, алюминий может быть важным кофактором в развитии этого заболевания.

Независимо от того, был ли загрязненный алюминием тофу основным триггером исследования, в котором изофлавоны совершенно не участвовали, или же полученные результаты были обусловлены в первую очередь ошибками в дизайне исследования, причинно-следственная связь между употреблением тофу и развитием когнитивных нарушений крайне маловероятна.

Однако на этом очевидные противоречия в отношении тофу и его влияния на когнитивные способности не заканчиваются. Второе исследование, проведенное в Индонезии, также обнаружило корреляцию между потреблением тофу и снижением когнитивных способностей. Это наглядный пример того, как существующая корреляция, между тем, не доказывает причинно-следственную связь и тем самым вызывает ненужную путаницу. Исследования группы ученых разделены на две публикации, вышедшие с разницей в три года. Первая, опубликованная в 2008 году, документировала результаты исследований в двух сельских и одном городском районе Индонезии. Вторая, вышедшая три года спустя, была посвящена повторному посещению одного из двух сельских районов Индонезии с целью сбора дополнительных данных и проверки точности исходного набора данных. В первом исследовании ученые сделали интересное открытие: высокое потребление тофу приводило к ухудшению памяти. Интересно, однако, что высокое потребление темпе было связано с улучшением способности к запоминанию [167]. Это удивительно, поскольку оба продукта являются соевыми. Однако этот результат еще более поразителен в связи с распространенной гипотезой о том, что если и существует связь между потреблением сои и деменцией, то она обусловлена изофлавонами. При этом ферментированные продукты, такие как темпе, содержат гораздо более мощные изофлавоны, чем неферментированные соевые продукты, такие как тофу [168].

Таким образом, если бы изофлавоны в соевых бобах действительно были причиной отрицательного эффекта, то в темпе этот эффект должен был быть еще сильнее. Кроме изофлавонов, соевые бобы не имеют существенных отличий от других бобовых по каким-либо другим значимым характеристикам, связанным с полученными результатами. Другая гипотеза ученых заключалась в том, что высокое содержание фолатов в темпе может компенсировать негативные эффекты от ферментации. Однако если бы это было так, то веганам в любом случае не стоило бы беспокоиться о потреблении соевых продуктов, поскольку они в среднем потребляют больше всего фолатов среди всех групп населения и таким образом были бы лучше защищены [169].

Другое объяснение, которое было бы несколько более очевидным и также упоминается авторами исследования в качестве потенциальной причины, – это возможность того, что тофу содержит добавки, ответственные за негативный эффект, которых не было в темпе. Опять же, было бы полезно проверить содержание алюминия в различных видах тофу и темпе, но в Индонезии могла проявиться еще одна причина. Поскольку темпе подвергается ферментации, он имеет более длительный срок хранения, чем тофу. В Индонезии в качестве консерванта в тофу часто добавляют формальдегид, чего нельзя сказать о темпе. Исследования формальдегида показывают, что это вещество может, в частности, участвовать в развитии слабоумия, и, таким образом, вполне правдоподобно объясняют результаты исследования соевых продуктов [170, 171]. Новостные статьи из Индонезии 2006 [172], 2008 [173], 2009 [174], 2011 [175] и 2016 года [176] показывают, что тофу и другие продукты с формальдегидом в качестве консерванта были в ходу и в Индонезии во время проведения исследований.

Очень важным и часто упускаемым из виду моментом при переносе подобных результатов на западное население является также роль образования в профилактике деменции. В связи с этим в метаанализе были собраны наиболее значимые данные, подтверждающие это предположение. Так называемая «Гипотеза когнитивного резерва» утверждает, что люди с более высоким уровнем образования, более высоким IQ и более успешной профессиональной деятельностью, а значит, и с более высоким социально-экономическим статусом, имеют более низкий риск развития деменции [177].

Кроме того, согласно этой гипотезе, у более образованных, умных, профессионально успешных людей больше когнитивный резерв, и по сравнению с менее образованными и интеллектуальными людьми до появления клинических симптомов должен произойти менее резкий спад умственных способностей.

Это означает, что во многих странах, за исключением европейских, где низкое потребление мяса и более высокое потребление растительных источников белка обычно является признаком бедности и связанного с ней низкого уровня образования, повышенное потребление тофу (даже если бы оно было безвредным) может наблюдаться у тех, кто уже подвержен большему риску деменции из-за более низкого когнитивного резерва в результате более низкого уровня образования.

Таким образом, высокое или низкое потребление тофу может само по себе оказывать влияние на здоровье человека как из-за его внутренних компонентов, так и из-за нежелательного загрязнения такими веществами, как алюминий или формальдегид. Кроме того, употребление тофу может сочетаться с другими видами питания, которые не регистрируются во многих исследованиях, и, таким образом, положительное или отрицательное влияние на здоровье будет обусловлено не только этим продуктом. В этом контексте тофу является, так сказать, лишь косвенным показателем целого пищевого поведения, которое не может быть полностью отражено в соответствующей анкете. И точно так же уровень потребления тофу в разных странах может быть показателем разного уровня образования, интеллекта или социально-экономического положения. Как отмечают ученые в исследовании, для лучшего понимания общего рациона питания испытуемых им не хватало многих других важных данных. Например, у них не было данных об уровне и типе потребления микроэлементов, о потреблении белков, а также, помимо потребления риса, не было данных о потреблении углеводов исследуемыми. Не удалось также определить суточную калорийность рациона и другие параметры – таким образом, в общей сложности не удалось задокументировать многие важные влияющие переменные.

Более того, когда через три года, в 2011 году, исследователи вновь посетили один из двух сельских районов Индонезии, чтобы собрать дополнительные данные о связи между потреблением тофу и ухудшением когнитивных способностей, были получены уже другие результаты. Если при сборе данных только по этому району увеличение потребления темпе по-прежнему являлось маркером улучшения памяти, то в случае с тофу связи между увеличением его потребления и ухудшением когнитивных способностей не оказалось [178]. Однако при этом опять не были учтены многие другие влияющие факторы, такие как медицинские обследования и состав меню. Кроме того, тип и количество потребляемой пищи фиксировались только на основе воспоминаний, что допускает значительную погрешность. Из этого следует, что положительному эффекту этого повторного исследования, как и отрицательному эффекту первого, не следует придавать слишком большого значения.

Таким образом, ни исследование, проведенное на Гавайях, ни исследование, проведенное в Индонезии, не может быть использовано для получения достоверных данных о влиянии тофу на когнитивные способности, поскольку оба исследования имеют слишком много ограничений и сбивающих факторов. Даже если бы эпидемиологические данные были более четкими, в конечном итоге именно клинические исследования, обзоры и метаанализы всего массива исследований могут дать значимые результаты. Эти более надежные публикации приходят к разным выводам лишь постольку, поскольку нельзя однозначно утверждать, положительно или нейтрально влияют изофлавоны сои на сохранение когнитивных способностей. Но ни в одной публикации не обсуждается возможность того, что соя может ухудшать когнитивные способности в долгосрочной перспективе. В 2007 году был опубликован обзор восьми клинических исследований, четыре из которых показали положительные результаты и четыре – отсутствие значимых результатов в отношении влияния изофлавонов сои на когнитивные способности [179]. В 2015 году был опубликован уже упоминавшийся метаанализ десяти плацебо-контролируемых рандомизированных клинических исследований влияния добавок изофлавонов на когнитивные способности с участием чуть более 1 000 человек. Ученые пришли к выводу, что диетические добавки с изофлавонами сои могут значительно улучшить когнитивные способности участников исследования [180]. Поскольку решающее значение имеют длительность применения, начало приема, количество и форма приема, необходимо учитывать большое количество влияющих переменных и сбивающих факторов. В целом, однако, имеющихся на сегодняшний день данных достаточно для того, чтобы не беспокоиться о повышении риска развития болезни Альцгеймера при употреблении сои.

Выводы к главе

Независимо от того, оказывает ли соя защитное или нейтральное воздействие на здоровье человека, основной целью этой главы было развеять необоснованные опасения по поводу употребления высокоценных соевых продуктов. Соя – одно из многих бобовых растений, но по сравнению с другими бобовыми оно (растение) содержит больше белка, жира и меньше углеводов. Если смотреть с необходимой дистанции, то изофлавоны, которые человек может получить в своем рационе исключительно из соевых бобов, не демонстрируют ни поразительного чудодейственного эффекта, ни фатального вреда, на которые ссылаются некоторые сторонники и противники сои. Вопрос о том, можно ли добиться некоторых положительных эффектов, наблюдаемых в азиатских странах, таких как снижение частоты рака молочной железы, уменьшение климактерических симптомов и других, у западного населения остается открытым и, вероятно, является вопросом питания в целом, а в отношении сои – вопросом регулярного употребления.

Табл. 32: Содержание изофлавонов в некоторых соевых продуктах [182]

Результаты многих исследований указывают на то, что соя способна играть особую положительную роль в рационе. Однако для этого соевые продукты должны занимать более значительное место в еженедельном меню как часть здорового питания, чем это происходит в настоящее время. Традиционные соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, а также соевое молоко и соевый йогурт должны превалировать над соевыми продуктами высокой степени переработки, такими как мясо и соевые заменители колбасы.

Несмотря на то что по теме сои ежегодно выходит большое количество научных публикаций, многие вопросы до сих пор не получили детального разъяснения. Однако совокупность полученных данных достаточна для того, чтобы гарантировать безопасность соевых продуктов в обычных количествах для каждого человека (за исключением аллергиков на сою) на всех этапах жизни. По данным Американского института онкологических исследований (AICR), когда в исследованиях говорится о том, что рекомендуется умеренное количество соевых продуктов, это означает одну-две порции в день. Кроме того, AICR подчеркивает, что три-четыре порции соевых продуктов в день также могут считаться безопасными [181]. Во многих исследованиях под порцией сои понимается количество с общим содержанием изофлавонов 25 мг. Поэтому размер порции в исследованиях часто определяется содержанием изофлавонов, а не фактической массой продукта. Однако содержание изофлавонов может сильно варьироваться и в пределах одной категории продуктов, как показано в табл. 32 на примере значений из «Базы данных Министерства сельского хозяйства США по содержанию изофлавонов в отдельных продуктах питания».

Исходя из средних значений, порция, содержащая около 25 мг изофлавонов, будет равна примерно 230 мл соевого молока или около 110 г тофу. Если исходить из средней рекомендуемой нормы в две порции в день, то это, например, вышеупомянутые ¼ л соевого молока в мюсли на завтрак и порция тофу в составе карри на обед, или, как вариант, ¼ л соевого молока в виде протеинового коктейля с 25 г изолята соевого белка. Конечно, никто не обязан съедать по две порции в день, но 1–2 порции в день являются хорошей рекомендацией. Ведь соя – прекрасный источник белка и при длительном употреблении может принести и другую пользу, не причиняя вреда. Хотя время от времени можно без опасений съедать более четырех порций в день, AICR рекомендует не превышать рекомендации. Но это все равно было бы очень много, если учесть, сколько на самом деле составляют четыре порции. Таким образом, в день можно выпивать чуть меньше литра соевого молока или съедать чуть меньше ½ кг тофу. А поскольку никто, скорее всего, все равно не будет съедать четыре порции в день, то при желании в некоторые дни можно позволять себе и немного больше. Если средняя недельная норма не будет значительно превышена и соя не будет потребляться в ущерб другим, не менее полезным продуктам, то никакой угрозы не будет. Такие продукты, как соевый соус или мисо, также содержат большее количество изофлавонов, но их количество, потребляемое в качестве приправы, настолько мало, что не требует учета. То же самое относится и к таким блюдам, как мисо-суп, в котором содержится так мало изофлавонов, что в обычных количествах они не имеют никакого значения. Однако такие продукты, как мисо и соевый соус, должны быть включены в общий баланс максимального количества соли из-за ее достаточно высокого содержания в этих продуктах.

Существует ряд областей исследований, по которым уже имеются многообещающие метаанализы, позволяющие надеяться, что изофлавоны сои могут быть особенно эффективны в профилактике заболеваний, а в некоторых случаях и в диетотерапии, особенно при длительном и постоянном употреблении. К ним, в частности, относятся снижение уровня холестерина ЛПНП с одновременным повышением уровня холестерина ЛПВП у людей с гиперхолестеринемией [183, 184] и снижение артериального давления у гипертоников [185]. Исходя из того, что в азиатских странах приливы жара встречаются гораздо реже [186], а метаанализы, проведенные с использованием добавок с изофлавонами сои, также дают положительные результаты [187], можно надеяться, что женщины пременопаузального возраста смогут предотвратить или хотя бы облегчить неприятные приливы жара в менопаузе путем постоянного употребления сои в течение многих лет. Наряду с результатами других метаанализов, свидетельствующих о роли сои в профилактике рака молочной железы [188, 189], простаты [190, 191], желудка [192, 193] и легких [194, 195], исследования показывают, что у сои значительный потенциал. Однако в будущих работах необходимо уделять больше внимания тому, чтобы более четко отделить воздействие сои на здоровье от влияния других факторов питания и образа жизни [196].

Табл. 33: Предрассудки в отношении сои

Миф – Реальность

Соя веганов уничтожает тропические леса.

Для выращивания сои были вырублены большие площади тропических лесов. Однако подавляющая часть мирового урожая сои используется в качестве корма для животных в интенсивном животноводстве или в других отраслях экономики, помимо производства тофу и соевого молока. Ни один из основных производителей тофу, соевого молока и других соевых продуктов в Германии, Австрии и Швейцарии не использует сою из тропических лесов.

Соя в основном генетически модифицирована.

Значительная часть мирового урожая сои является генетически модифицированной. Однако она, опять же, используется в основном в интенсивном животноводстве или других отраслях экономики. В Европе генетически модифицированные продукты питания, предназначенные для потребления человеком, должны иметь четкую маркировку, поэтому можно предположить, что в настоящее время в Германии генетически модифицированная соя не перерабатывается ни в какие веганские продукты питания. Органические продукты с сертификатом «organic» не должны содержать генетически модифицированную сою.

Соя вызывает рак молочной железы у женщин.

Ведущие общества по изучению рака и питания сходятся во мнении, что потребление соевых продуктов не повышает риск развития рака молочной железы и что женщины, страдающие онкологией молочной железы, могут употреблять сою. Исследования, проведенные на людях, свидетельствуют о том, что регулярное употребление сои не повышает риск заболевания, а возможно, даже оказывает профилактическое действие.

Соя делает мужчин более женственными.

Вопреки прежним опасениям, которые в основном опирались на исследования клеточных культур и экспериментах на животных, исследования на людях не выявили негативного влияния сои на уровень тестостерона, качество спермы и другие параметры фертильности при обычном уровне потребления. За исключением двух негативных случаев, связанных с чрезмерным непрерывным потреблением сои, нет никаких данных, вызывающих беспокойство.

Соя вредит развитию детей.

Соевые детские смеси используются уже около 100 лет. С тех пор как в 1959 году в соевые смеси стали добавлять йод, больше нет доказательств того, что они уступают смесям из коровьего молока. Исследования показывают, что дети, вскармливаемые соевой смесью, и дети, питающиеся иначе, развиваются одинаково в течение первого года жизни, и даже в зрелом возрасте между этими группами нет существенных различий в росте, интеллекте, фертильности и других параметрах. Если вы все же не хотите покупать соевые детские смеси, существуют также чисто веганские детские смеси без сои на основе риса и миндаля.

Соя наносит вред щитовидной железе.

Употребление соевых продуктов не оказывает негативного влияния на функцию щитовидной железы у здоровых людей, получающих достаточное количество йода. Соя, как и ряд других чрезвычайно полезных продуктов, таких как крестоцветные овощи (например, брокколи, цветная капуста, кейл и др.), относятся к группе продуктов, обладающих потенциально гоитрогенными свойствами. Вещества с зобогенными свойствами могут оказывать вредное воздействие на щитовидную железу при одновременном недостатке йода, однако при достаточном поступлении этого вещества они не оказывают такого влияния. Польза для здоровья значительно перевешивает возможные негативные эффекты. Людям, принимающим синтетические гормоны щитовидной железы, достаточно соблюдать временной интервал между приемом препарата и всеми продуктами, содержащими зобогенные вещества, и не обязательно воздерживаться от их употребления.

Соя повреждает мозг.

Сумма исследований доказывает безопасность сои в отношении риска когнитивных нарушений. Тревожные результаты исследований на животных и клеточных культурах не смогли быть воспроизведены в клинических исследованиях на людях, а единичные популяционные исследования с отрицательными результатами свидетельствуют о значительных ошибках в предпосылках исследования и интерпретации данных. Клинические испытания не выявили никаких негативных эффектов.

Соя не вредна только в ферментированном виде.

Соевые продукты как в ферментированном, так и в неферментированном виде являются высококачественными источниками растительного белка, и не существует убедительных аргументов, почему ферментированные соевые продукты должны быть единственными неопасными соевыми продуктами.

Веганские диеты вредны для здоровья из-за содержания в них сои.

Ценность веганской диеты для здоровья не может определяться ценностью для здоровья какого-то одного продукта. Например, здоровая веганская диета может полностью исключать соевые продукты. Исследования показывают, что регулярное потребление сои в количестве нескольких порций в день не приводит к ухудшению здоровья, если при этом в рационе присутствуют и другие полезные продукты.

Список литературы

Для вашего удобства список литературы представлен в онлайн-формате. Отсканируйте QR-код на странице и переходите к интерактивному перечню источников.

Примечания

1

Здесь и далее по тексту приведены нормы, одобренные Всемирной организацией здравоохранения и применимые для РФ, если не оговорено иное. Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018. – Прим. ред.

2

Что касается России, то Роспотребнадзор не против растительной диеты, если она сбалансирована. Указывает на риски дефицита витаминов, аминокислот и жиров при очень строгом соблюдение веганства, но и допускает, что веганство может снизить развитие сахарного диабета, артериальной гипертензии и др. значимых заболеваний. https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=17206. – Прим. ред.

3

Согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.), В России введены лишь средние пределы нормы. – Прим. ред.

4

В РФ придерживаются рекомендаций ВОЗ. – Прим. ред.

5

В РФ рекомендуемая норма витамина B_12 для взрослого населения старше 18 лет – 3, 0 мкг. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). – Прим. ред.

6

Соответсвует мнению Росподребнадзора (см. стр. 15). – Прим. ред.

7

В связи с непопулярность такого продукта, как гречка в Германии, автор книги не учитывает здесь данную крупу. Однако жителям РФ стоит обратить внимание на гречку как источник витамина B_2, в ней содержится порядка 0,2 мг рибофлавина на 100 грамм продукта. – Прим. ред.

8

По данным Гидрометцентра России, УФ-индекс на большей части территории России не превышает 3 в течение года. https://meteoinfo.ru/uvi. – Прим. ред.

9

По приказу о нормах физиологического потреблениея ут. Онищенко, физиологическая потребность для взрослых – 15 мкг/сутки (600 МЕ), для лиц старше 65 лет – 20 мкг/сутки (800 МЕ). Физиологическая потребность для детей – от 10 до 15 мкг/сутки. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). – Прим. ред.

10

Нормы, утвержденные в РФ, отличаются. Физиологическая потребность для взрослых – 10 мг/сутки (для мужчин) и 18 мг/сутки (для женщин). Физиологическая потребность для детей (в зависимости от пола ребенка) – от 4 до 18 мг/сутки. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). – Прим. ред.

11

В РФ норма железа для кормящих женщин составляет 18 мг. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). – Прим. ред.

12

Содержание железа в продукте может сильно разниться в зависимости от местности. Показатели могут различаться даже в разных регионах на территории одной страны, не говоря уже о разных странах. – Прим. ред.

13

В Рф схожие дозировки, однако физиологическая потребность в витамине С приравнивается к 100 мг в день для взрослого человека в среднем, вне зависимости от пола. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). – Прим. ред.

14

Здесь имеется в виду максимальное количество потребляемого железа в день. В России по верхнему пределу допустимой нормы рекомендации не представлены, так как суточное потребление может быть завышено относительно нормы в рамках рекомендаций врача, например, при лечении анемии. – Прим. ред.

15

Данную статистику, в целом, можно считать общемировой. В России так же количество больных сахарным диабетом 2-го типа возросло в несколько раз за последние десятилетия. – Прим. ред.

16

Согласно данным информационного агенства The DairyNews (статья от 01.02.2021) в России этот показатель составлет 30–50 % населения. – Прим. ред.

17

В РФ утверждены следующие нормы: физиологическая потребность для взрослых – 1000 мг/сутки, для лиц старше 65 лет – 1200 мг/сутки, физиологическая потребность для детей – от 400 до 1200 мг/сутки. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). – Прим. ред.

18

Содержание кальция в продукте может сильно разниться в зависимости от местности. Показатели могут различаться даже в разных регионах на территории одной страны, не говоря уже о разных странах. – Прим. ред.

19

В РФ установлены следующие нормы потребления цинка: физиологическая потребность для взрослых – 12 мг/сутки, физиологическая потребность для детей – от 3 до 12 мг/сутки. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). – Прим. ред.

20

Содержание цинка в продукте может сильно разниться в зависимости от местности. Показатели могут различаться даже в разных регионах на территории одной страны, не говоря уже о разных странах. – Прим. ред.

21

В РФ утверждены следующие нормы потребления селена: физиологическая потребность для взрослых – 55 мкг/сутки для женщин, 70 мкг/сутки для мужчин, физиологическая потребность для детей – от 10 до 50 мкг/сутки. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). – Прим. ред.

22

В России при беременности и во время кормления норма селена – 55 мкг в сутки. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). – Прим. ред.

23

Отечественные почвы также можно охарактеризовать скудными с точки зрения содержания селена. https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-soderzhaniya-selena-v-sisteme-pochva-rastenie-obzor. – Прим. ред.

24

Содержание селена в продукте может сильно разниться в зависимости от местности. Показатели могут различаться даже в разных регионах на территории одной страны, не говоря уже о разных странах. – Прим. ред.

25

Согласно исследованию 2020 года, ситуацию в РФ можно приравнять к ситуации в Германии. https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-soderzhaniya-selena-v-sisteme-pochva-rastenie-obzor. – Прим. ред.

26

Французская и немецкая мука классифицируются преимущественно по зольности (количество золы на 100 г). В России в основном по назначению (но не только). Такие различия в типологии объясняются различием традиций и ценностей той или иной культуры. Условно эти виды можно сравнить с российской мукой «экстра», мукой первого сорта из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой мукой соотвественно. – Прим. ред.

27

Ситуацию в РФ следует считать аналогичной. – Прим. ред.

28

В РФ установлены следующие нормы потребления йода: физиологическая потребность для взрослых – 150 мкг/сутки, физиологическая потребность для детей – от 70 до 150 мкг/сутки. Рекомендации для беременных женщин разнятся в зависимости от триместра: 1 триместр – 150 мкг; 2 триместр – 220 мкг; 3 триместр – 220 мкг. Норма для кормящих: 1–6 месяцев – 290 мкг; 7-12 месяцев – 290 мкг. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). – Прим. ред.

29

Содержание йода в продукте может сильно разниться в зависимости от местности. Показатели могут различаться даже в разных регионах на территории одной страны, не говоря уже о разных странах. – Прим. ред.

30

В РФ установлены следующие нормы: физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20–25 г/сутки или 10 г/1000 ккал, для детей старше 1 года – 10–22 г/сутки. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). – Прим. ред.

31

Ситуацию в РФ можно считать аналогичной. – Прим. ред.

32

«В Российской Федерации крупных эпидемиологических исследований до настоящего времени не проводилось. Отдельные данные о частоте диагностики целиакии в группах риска указывают на предполагаемую распространенность от 1:85 в Рязани до 1,2:1000 в Томске. Следовательно, частота выявления заболевания в России может быть оценена в диапазоне от 1:100 до 1:250». Парфенов А.И. Целиакия. Эволюция представлений о распространенности, клинических проявлениях и значимости этиотропной терапии. М.: Анахарсис; 2007. – 376 с.; Стройкова М.В. Скрининг населения центрального региона России на антитела класса IgA к тканевой трансглутаминазе и применение данного метода обследования для диагностики целиакии у детей: Автореф. дисс. канд. мед. наук. М.; 2007 г.; Кондратьева Е.И, Щербаков П.Л, Бельмер С.В, Янкина Г.Н. О регистре больных целиакией. Сибирский вестник гепатологии и гастроэнтерологии. 2007; (20):67-8.). – Прим. ред.

33

В РФ придерживаются общей рекомендации ВОЗ, согласно которой норма потребления фруктов и овощей в день сумме составляет 400 г. – Прим. ред.

34

Справедливая торговля (англ. Fair trade) – организованное общественное движение, отстаивающее справедливые стандарты международного трудового, экологического и социального регулирования, а также общественную политику в отношении маркированных и немаркированных товаров, от ремесленных изделий до сельскохозяйственных продуктов. В частности, это движение обращает особое внимание на экспорт товаров из развивающихся в развитые страны. – Прим. ред.

35

«В РФ основная доля сои – 78 % перерабатывается на корм животным и около 22 % на масло. У нас такие же цифры по поводу распределения на корм скоту и маслу. В 2018 году потребление сои в России было на уровне 5,2 млн тонн (1,5 % мирового потребления), что по сравнению с 2010 годом говорит об увеличении потребления на 145 % (+3 млн тонн). Это включая сою для кормления скота и производства». Свищева М.И. Состояние и прогнозы развития сооевого рынка в России // Управление рисками в АПК. 2020. № 3. С. 70–75. – Прим. ред.

36

В России с 2018 года маркировка товаров, содержащих более чем 0,9 % ГМО, так же обязательна. – Прим. ред.

37

В РФ аналогичная ситуация. – Прим. ред.

Content

Нико Риттенау
Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Предисловие

Что говорят о веганстве общества диетологов

Веганская диета в период беременности и кормления грудью

Почему DGE (пока) не рекомендует веганскую диету

Веганское питание ≠ полноценное питание на растительной основе

Часть первая. Оптимальное питание для веганов

Глава 1. Белок

Основные сведения о белках

Расчет необходимого количества белка

Получают ли веганы достаточно белка?

Растительные источники белка

Растительный белок или животный белок?

Дефицит белка означает дефицит калорий

Оптимальное обеспечение белками

Определение качества белка

Сочетания белков

Рекомендованные нормы белка для веганов

Минимальное и максимальное потребление белка

Выводы к главе

Глава 2. Жирные кислоты омега-3

Начнем с самого низа пищевой цепи

Роль длинноцепочечных жирных кислот омега-3 в защите сердца и мозга

Оптимальная дозировка жирных кислот омега-3

Взаимодействие жирных кислот омега-3 и омега-6

Оптимальный синтез длинноцепочечных жирных кислот омега-3 в организме

Выводы к главе

Глава 3. Витамин В12

Основные сведения о витамине B12

Суточная норма витамина B12

Краткий экскурс в анатомию человека

История витамина B12

Синтез B12 в организме

Обогащение растений витамином B12

Ложные источники B12

Правильный тест для перестраховки

Пищевые добавки: какие и сколько?

Различные формы В12

Суточная норма B12

Могут ли возникнуть проблемы с кожей при приеме витамина B12?

Вызывает ли избыток витамина B12 рак?

Выводы к главе

Глава 4. Витамин B2

Потребность человека в витамине B2

Растительные продукты, содержащие витамин B2

Выводы к главе

Глава 5. Витамин D

Синтез эндогенного витамина D в организме человека

Оптимальное снабжение витамином D

Биодобавки при отсутствии самостоятельного синтеза

Компенсация дефицита витамина D

Минимальное и максимальное обеспечение

Витамин D3 или витамин D2?

Витамин D3 и витамин K2 как оптимальная комбинация?

Выводы к главе

Глава 6. Железо

Потребность человека в железе

Рекомендации по питанию для веганов

Железосодержащие растительные продукты

Как оптимизировать потребление железа

Хорошего понемножку?

Выводы к главе

Глава 7. Кальций

Кальций и другие вещества для здоровья скелета

Потребность человека в кальции

Минимальное и максимальное потребление кальция

Рекомендации по питанию для веганов

Кальциесодержащие растительные продукты

Как оптимизировать потребление кальция

Выводы к главе

Глава 8. Цинк

Потребность человека в цинке

Рекомендации по питанию для веганов

Растительные продукты, содержащие цинк

Как оптимизировать потребление цинка

Выводы к главе

Глава 9. Селен

Селен и здоровье человека

Потребность человека в селене

Минимальное и максимальное потребление селена

Рекомендации по питанию для веганов

Селенсодержащие растительные продукты

Выводы к главе

Глава 10. Йод

Йод и здоровье щитовидной железы

Потребность человека в йоде

Минимальное и максимальное потребление йода

Йодсодержащие растительные продукты

Йодированная соль

Рекомендации по питанию для веганов

Хорошего много не бывает?

Выводы к главе

Часть вторая. Пять наиболее важных групп продуктов для веганской диеты

Глава 11. Цельнозерновые

Земледелие – тяжелый старт

Хлеб всему голова

Гены каменного века и современное питание

Во всем виноваты злаки?

Полнеют ли от углеводов и вызывают ли они диабет?

Всем ли людям вреден глютен?

Чувствительность к глютену и аллергия на пшеницу

Воспалительные реакции, вызываемые злаками у здоровых людей

Выводы к главе

Глава 12. Бобовые

Влияние бобовых на последующий прием пищи

Антинутриенты – друг или враг?

«Немузыкальные бобы»

Правильное приготовление бобовых

Выводы к главе

Глава 13. Овощи

Не все овощи одинаковы

Выбор и подготовка овощей

Сыроедение и эволюция человека

Как лучше всего готовить крестоцветные и луковичные

Крестоцветные и здоровье щитовидки

Выводы к главе

Глава 14. Фрукты

Фруктоза и увеличение массы тела

Неалкогольное ожирение печени

Мальабсорбция фруктозы

Смузи, сок или цельный фрукт?

Выводы к главе

Глава 15. Орехи и семена

Сколько жира в орехах?

Механизмы, лежащие в основе «исчезающих» калорий

Орехи как суперфуд

Льняное семя: семечко с большим эффектом

Нужно ли замачивать орехи и семена?

Орехи и афлатоксины

Выводы к главе

Часть третья. Споры о сое

Соя и уничтожение тропических лесов

Генная инженерия при выращивании сои

Кому соя противопоказана

Предрассудки в отношении сои

Утверждение: «Соя вызывает рак молочной железы»

Утверждение: «Соя делает мужчин более женственными»

Утверждение: «Соя нарушает функцию щитовидной железы»

Утверждение: «Соя нарушает развитие и половое созревание детей»

Утверждение: «Соя способствует возникновению болезни Альцгеймера»

Выводы к главе

Список литературы

Примечания