Камилла Бендинелли

Похудение без диет. Избавьтесь от пищевых зависимостей и войдите в гармоничные отношения с едой

La guida MENO SCHEMI

di Camilla Bendinelli

© 2022 Mondadori Libri S.p.A., Milano, Italy, all rights reserved

© Изюменко В.О., перевод на русский язык, 2024

© ООО «Издательство «Эксмо», 2024

От автора

Для меня эта книга – бесценный шанс вернуться к анализу процесса питания. Это достаточно сложно, ведь его нужно изучать углубленно, не ограничиваясь понятиями силы воли, калорий, списком продуктов, которых следует избегать до следующего нарушения режима. На этих страницах я бы хотела поговорить с теми, кто всю жизнь мечется между тысячей диет. Кто-то из них даже не подозревает о том, что покупает легкие молочные продукты и еду без сахара, кто-то не знает, как нормировать потребление некоторых продуктов, и поэтому не покупает их, а кто-то употребляет только определенную пищу, думая, что, не соблюдая подобную диету, «ели бы только сладкое». Цель этой публикации – научить спокойно, без ограничений и контроля выбирать пищу.

Эта книга – путеводитель для неспециалистов в формировании нового подхода к телу и еде, умении слушать себя.

Все, что вы найдете на этих страницах, – это не моя диета или мой метод, не мое личное мнение. Книга основана только на прочном научном фундаменте и огромном профессиональном опыте работы с пациентами. Характеристики пищи и пищевого поведения – это наука, а точнее обобщенные данные, добытые из разных взаимодополняющих наук: биологии, химии, психологии, медицины. Эти сведения можно применить на практике с минимальным количеством шаблонов.

Здесь вы не найдете подсчетов, диаграмм и жестких еженедельных программ. Задача этой книги именно в том, чтобы понять, почему традиционные диеты, основанные на подсчете калорий и стремлении похудеть любой ценой, почти всегда терпят неудачу. Прежде чем подумать о снижении калорийных компонентов и, следовательно, веса, на самом деле нужно исследовать первопричину излишеств, то есть пищевое поведение и явления, которые регулируют и определяют отношения с едой.

Согласно определению Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), здоровье «является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия». Поэтому усилия в области здравоохранения и профилактики должны быть направлены на поощрение более гибкого пищевого поведения, так как уже давно есть данные, указывающие, что патологическое поведение, связанное с избыточным весом (переедать, есть плохо), относится не только к еде и калориям. Если бы проблема была только в этом, достаточно было бы соблюдать одну диету, а не тысячи разных на протяжении всей жизни.

В моей публикации вы не найдете ответа на вопрос: что есть, а что не есть, чтобы похудеть?

Мы рассмотрим намного более интересный аспект: «Как бросить навязчивые мысли по поводу веса, являющиеся благодатной почвой для диетических неудач?»

Ответ мы должны найти вместе, и это связано с дальновидностью, разрушением ложных мифов и новым осознанием отношений между нами, питанием и весом.

Только отказавшись от жестких крайностей, черного и белого, и определив для себя золотую середину, равновесие, которое, впрочем, также динамично, можно освободиться от конфликта с едой, весом, телом.

Приятного чтения!

Введение

«Сколько диет ты соблюдала в своей жизни?»

«Очень много. Первую, когда мне было десять лет, потом еще две, следуя за профессионалами. А затем… я сбилась со счета, что выполняла сама, знаете, из интернета…»

«Почему ты решила довериться мне?»

«Я уже знаю, как питаться и что необходимо, чтобы кто-то меня контролировал. Проблема в том, что я сладкоежка, – смеется. – Если дома есть шоколад или печенье, я не могу сопротивляться и контролировать себя. Но когда берусь за дело, оказываюсь в жестких рамках: ничего не покупаю, а также на ужине не трогаю ничего, кроме белка и овощей. Если мне нужно что-то сделать – я делаю это до конца».

«Как часто ты взвешиваешься?»

«Эх! Когда была на диете, каждый день. Иногда даже несколько раз в день. Но сейчас я поправилась. Я не взвешивалась годами. Это портит мне настроение».

«Какие у тебя отношения с едой, сколько раз думаешь о ней в течение дня?»

(Смеется). «Непрерывно! Потому что я люблю поесть, даже слишком! Но заканчивается это тем, что чувствую себя переполненной, не могу остановиться и в то же время всегда насторожена. Модель завтрака, в который заложена калорийная бомба… не ела его много лет! Всегда беру 80-процентный шоколад, избегаю сыра, давно не ела пиццу».

Уверена, в этих фразах узнали себя многие люди, которые садились на диету для похудения, потом забрасывали ее, возобновляли и снова отказывались, не добившись устойчивых результатов.

В моей голове уже со скоростью света вырабатываются слова, чтобы сгладить самые суровые намерения по отношению к себе.

Но это невозможно! Если это так, и, несмотря на отсутствие результатов, человек снова и снова садится на диету, значит, здесь что-то неправильно, и нужно понять, что именно. Если диеты продолжают терпеть неудачу, а у людей развиваются все более конфликтные отношения с едой и своим телом, нужно найти причину этого.

Я решила, что у этих людей были заметные трудности в отношениях с едой, и расстройство пищевого поведения вызывало у них клиническую тревогу. Однако опять-таки, где проходит граница между физиологическим и нефизиологическим поведением?

Оканчивая классический лицей, я должна была писать выпускное сочинение, и вся моя подростковая нетерпимость к трудным годам обучения вылилась в выбор темы. Я должна была остановиться на чем-то гуманитарном, подходящем под мою учебную программу, но мне хотелось поскорее оставить колледж и начать изучать вещи, которые меня действительно интересуют. Была мечта, следуя моим новым увлечениям, поступить на научный факультет. Даже не вспомню, как однажды мне в руки попалась книга «Норма и патология» (Il normale e il patologico). Ее автором был Жорж Кангилем, научный философ. Это были рассуждения на стыке между философией и медициной о том, что действительно можно было назвать нормой. Анализировались различия – если они существовали – между двумя понятиями, сокращались дихотомические несоответствия между одним и другим. Это эссе, на мой взгляд, представляло собой запуск философского обсуждения подтвержденных концепций, которые мне пришли на ум в тот день, когда я спросила себя: как воспринимать людей и их конфликтные отношения с едой, не приписывая им известные пищевые патологии и при этом не игнорируя ощущения, что где-то здесь прячется дисбаланс?

В своей дипломной работе на степень бакалавра по диетологии я проанализировала пищевое поведение детей, которые по причине очень редкого метаболического заболевания не могли есть практически никакой «правильной» еды. Они питались только специфическими пищевыми добавками. К счастью, после пересадки печени дети выздоравливают от этой болезни и могут есть безо всяких ограничений. Целью моей диссертации был ответ на вопрос: удастся ли им вернуться к нормальному питанию и поведению в целом после долгих дней, проведенных в беспокойстве о еде. Сразу же вам отвечаю – нет!

Для получения магистерской степени я решила глубоко изучить все, что касается этой проблемы. Нашла очерк двух канадских психологов, давших название поведению, которое я обнаружила, но не знала, как сформулировать: «Диагностика и лечение нормального питания». И вот опять нормального!

По мнению авторов, наше общество, с одной стороны, поощряет поведение, ведущее к ожирению. С другой же, подталкивает к худобе, предлагая очень четкие эстетические модели и признавая «нормальным» такое пищевое поведение, которое приводит к чувству вины и склонности к лишениям. Это, с точки зрения физики и психологии, и запускает неуравновешенные механизмы. Отсюда и провокационное название: «Диагностика и лечение» пищевого поведения, которое большая часть людей воспринимает как нормальное.

Поведение (пищевое) подсознательно стало путеводной нитью во всех моих исследованиях и, конечно же, в обеих университетских диссертациях. Пока пишу эту книгу, оглядываясь назад, понимаю, что это моя миссия.

Именно поэтому на следующих страницах мы отправимся в исследовательское путешествие, чтобы понять, как попытка контролировать вес тела в реальности является благодатной почвой для провала диеты и как понятие «норма» превращается в озабоченность по поводу веса и периодические попытки брать на себя обязательства по похудению. Мы более глубоко изучим так называемую «норму»; попытаемся понять, откуда берется чувство вины после соблюдения определенного режима питания, уменьшения или исключения хотя бы раз в жизни источников углеводов (хлеб, макароны, печенье), чтобы сбросить вес или сохранить его. И, конечно же, найдем другой баланс, более здоровый и реалистичный, который позволит нам перешагнуть через эту одержимость весом и калориями и построить беспроблемные и живые отношения с нашим телом.

Чтобы все это сделать, мы проследуем по четкому пути, который начнется с определения понятий веса и калорий, ведь мы никогда не задумывались о них основательно. Все диетические предложения на сегодняшний день основываются на единственном обязательстве: нужно тщательно подсчитывать калории и питательные вещества, придерживаясь строгих диетических правил. Мы ясно увидим, что имеется в виду, когда говорят о весе, калориях и индексе массы тела (ИМТ, или BMI – английская аббревиатура). Обнаружим, что вес, который мы должны поддерживать, вовсе не тот, который мы для себя определили, основываясь на непонятно каких рассуждениях и сравнивая себя в зеркале с якобы идеалом, а тот, с которым нашему телу комфортно (естественный вес).

Второй шаг поможет понять, что происходит, когда мы пытаемся избавиться от этого веса любой ценой как с физиологической (адаптивный термогенез, АТ), так и психологической (сознательные ограничения) точек зрения. Наконец, исследуем Святой Грааль любого, кто садится на диету: похудение.

В конце этого исследования попытаемся найти истинную причину, по которой проваливаются диеты, осознаем тот факт, что именно пищевое поведение определяет приток калорий. Количество калорий определяется нашими привычками, убеждениями и поведением, и, двигаясь вниз, а не наверх, мы вернемся к исходной точке.

Другими словами, если мы перестанем так настойчиво кружить вокруг потери веса или поддержания необоснованной цифры на весах, то сможем избежать потери психологического благополучия и подумать о сохранении полученной физической формы, просто следуя более здоровому пищевому поведению и комфортным диетам. Поэтому речь идет не об отрицании того факта, что калории и адекватное питание существуют и играют роль в снижении веса, но о рассмотрении того, что изначально и в долгосрочной перспективе влияет на энергетический баланс. Другими словами, рассмотрим все виды пищевого поведения, которые связаны с более высоким, а не более низким индексом массы тела.

Мы наконец-то торжественно подойдем к тому, что похудение не обязательно должно быть принудительным и контролирующим актом – оно скорее следствие отказа от нежелательных пищевых привычек и принятия успокаивающего тело и разум и вызывающего общее чувство благополучия поведения в этой области. Это цель третьей части книги, которая поможет понять, как восстановить внутренний физиологический и психологический контроль, в том числе и с помощью практических упражнений, применяемых в повседневной жизни.

На вершине наших достижений мы сможем свободно поразмышлять об условиях и мотивах, которые двигали нас в неправильном направлении, и о модных диетах на основе полученных знаний. Это поможет избежать рецидивов в будущем.

С этого момента действительно пора начинать, только прежде нужно оставить все схемы и предубеждения за дверью.

Часть первая

Основные понятия, о которых нам стоит задуматься

Глава 1

Вес

Чтобы начать понимать, что пищевое поведение, которое мы считаем «нормальным», возможно, таковым не является, необходимо поразмыслить над тем, что мы всегда воспринимали как само собой разумеющееся. Например, мы полагаем, что потеря веса считается признаком успеха, и единственный способ быть удовлетворенным своей физической формой и уделять большое внимание потреблению калорий – это хорошие правила, продиктованные здоровыми принципами. Однако, попытавшись основательно изучить наши убеждения с научной точки зрения, можно сделать удивительные открытия.

Хочу начать с веса, потому что это самый переоцененный параметр успеха в истории и главная причина применения всяческих диет.

Понимание, что такое вес тела, и присвоение ему нового значения – главный шаг к тому, чтобы перестать хотеть его контролировать любой ценой.

Проверка и одержимость также являются параметрами, которые, как мне кажется, нужны, чтобы оценить состояние здоровья и понять, оказывает ли эффект спортзал или диета: обхваты, оценка жировой и мышечной массы – важно контролировать наше тело объективно. Нужно определиться, большая ли разница в понятиях «быть одержимым весом» или «быть одержимым процентом жировых отложений»?

Давайте перестанем не замечать слона в посудной лавке.

Часто вес ложится в основу выстраивания диеты не только пациентами, но и специалистами по питанию: медицинский осмотр превращается в показательное выступление, к которому предусмотрительно готовятся за день, чтобы весить как можно меньше. Его итогом становятяся несколько слов судьбоносного вердикта доктора.

Размещение веса в центре внимания намного более вредно, чем кажется: установка его в качестве единственной цели диеты делает обучение питанию простым упражнением, которое сопровождается определенным количеством взвешиваний в день.

Вес – это то, что меняется часто и легко, то, что само по себе не определяет наше состояние здоровья и еще меньше решает проблему нелюбви к себе.

Мы привыкли считать правильным, что вес нужно снижать любой ценой: через голодание, пропуск приемов пищи или общественных мероприятий, отказ от соли, интенсивные занятия спортом. Даже малейший его набор должен быть предотвращен. Однако подобные идеи могут привести к нездоровым привычкам и быть действительно опасными.

Критерий потери веса всегда кажется более значимым, чем другие параметры, которые на самом деле куда более важны. Они могут улучшиться в процессе диеты и привести к изменению отношения к себе и своему телу: здоровье кишечника; устранение чувства вины после поедания определенных продуктов; привычка к перееданию, которая приводит к тошноте или, наоборот, к голоданию, из-за чего происходит упадок сил в течение дня; экспериментирование с новыми рецептами, удовлетворение от еды и многое другое – все это теряет свою ценность, если вес стабилен или увеличивается. Одного этого достаточно, чтобы увековечить бессмысленное чувство неэффективности и разочарования.

Избавьтесь от тревоги из-за цифр, внешнего контроля и восстановите свой образ без доверия каким-то техническим средствам – это единственный способ следовать курсу диеты (похудение, набор веса, перестройка) или правильному питанию в целом без развития Стокгольмского синдрома в сторону рецидива.

Что такое вес? Сумма из многих составляющих

Наше тело состоит из очень разных компонентов, и все они имеют вес.

Среди них:

• Костная структура

• Жировая масса

• Сухая масса, куда входит также и то, что мы называем мышцами

• Вода

• Гликоген

Все это имеет вес, к которому нужно добавить содержимое желудка и кишечника (т. е. проглоченную пищу и воду + мочу и фекалии).

Почему важно это знать? Потому что некоторые из этих компонентов меняются очень быстро, даже в течение одного дня, а другим требуется больше времени.

• Меняются быстро: вода, гликоген, еда, содержащаяся в желудке, моча, фекалии.

• Меняются медленно: жир, мышцы.

Общий вес тела – это не что иное, как результат энергетического баланса между приходом (едой) и расходом (физическая активность, повседневная деятельность, энергия, которую мы выделяем в ответ на внешнюю температуру и переваривание пищи). Если вес находится в равновесии, это значит, что энергия, которую мы получаем с едой, примерно равна энергии, которую мы «теряем», а точнее тратим.

Таким образом, ожирение возникает из-за нарушения энергетического баланса в сторону прихода (переедания) или торможения расхода (сидячий образ жизни). Похудение, наоборот, определяется уменьшением энергетических поступлений (например, из-за диеты, потери аппетита, появления некоторых расстройств пищевого поведения или психологических) и/или увеличением трат (например, интенсивной физической нагрузки, заболевания и т. д.). В самых крайних случаях похудения речь идет об энергетической недостаточности, когда запасы жира уменьшаются настолько, что организм вынужден извлекать энергию из мышц и внутренних органов. Это состояние может сопровождаться постоянным чувством холода, выпадением волос, расслаиванием ногтей, а у женщин детородного возраста нарушением менструального цикла.

Понятие энергии

Однажды пациент задал мне вопрос: а куда девается жир, который я теряю?

Согласно первому закону термодинамики, энергия не создается и не исчезает, она трансформируется. Когда вы решаете худеть, жир превращается в энергию. Это не что-то материальное, мы не можем это увидеть, но оно происходит. Эта энергия используется во время физической активности для поддержания обмена веществ и рассеивается в виде различных видов энергии, среди которых тепловая (температура). Поэтому, например, когда мы двигаемся, нам становится жарко. Затем энергия передается от нашего тела окружающей среде.

Когда мы едим, часть питательных веществ накапливается в нашем теле в разных формах. По этой причине в часы ночного сна мы не рискуем жизнью и не падаем в обморок: когда глюкоза, полученная с едой, заканчивается, тело тратит запасы гликогена. А гликоген – это длинная цепь молекул глюкозы, которая хранится в мышцах (может содержаться от 250 до 400 г) и в печени (около 100 г). Каждый грамм гликогена связан почти с 3 граммами воды (400 г гликогена несет более 1 кг воды), что составляет один из наиболее важных компонентов для изменения веса за короткое время.

Мышечный гликоген используется локально в течение дня для двигательной активности. Это можно представить как ряд маленьких складов, которые при правильном образе жизни постоянно наполняются и опустошаются, наполняются и опустошаются.

Если же наоборот, энергия, которую мы получаем с пищей (говоря точнее, макроэлементы), превышает расходуемую, эта избыточная энергия будет превращаться в жировую ткань, напоминающую долговременное хранилище для использования в случае необходимости.

Печально известные калории

Сейчас принято думать о калориях как о чем-то, что нужно контролировать, и стремиться к их уменьшению. Наличие калорий в пище, несомненно, является чем-то реальным и важным, но концентрация внимания на их подсчете часто приводит к контрпродуктивным результатам.

Калории – это не только то, что заставляет нас худеть или набирать вес, это также и энергия, в которой мы нуждаемся, и питательные вещества – необходимые макроэлементы.

Фокусируя внимание только на калориях, можно прийти к несбалансированному питанию. Рассмотрим, например, механизм, по которому мы стремимся избегать в своем рационе макарон или хлеба, чтобы иметь возможность побаловать себя в конце калорийным кусочком торта. Или не включить хлеб, но переусердствовать с овощами и в итоге все время чувствовать вздутие живота и неудовлетворенность. Продукты питания обладают не только калорийностью, но и способностью вызывать сытость, а также снабжают макро- и микроэлеметнами. Например, липиды отвечают за растворение жирорастворимых витаминов и обеспечивают чувство сытости. Упорное стремление ограничить потребление калорий через легкую пищу или мегадозы некалорийных продуктов (например, подсластителей или злоупотребление клетчаткой) приводит к тому, что мы употребляем больше еды, не испытывая полностью чувства сытости и закладывая контрпродуктивные компенсации.

Другой пример касается пиццы в субботу вечером или аперитива: мы едим салат на обед, пропускаем перекусы, «потому что этим вечером я съем так много». Если отложить в сторону подсчет калорий и взвешивание питательных веществ, можно заметить совершенно другой подход к еде. Этот субботний вечер больше не превратится в большую трапезу, потому что мы придем к приему пищи с нормальным чувством голода и без той жадности, которую называют чревоугодием, адаптируясь естественным образом к порциям и получив более сбалансированный пищевой день как с точки зрения калорий, так и макроэлементов. Это и есть пищевое поведение. Рассмотрение еды и питания, а не калорий и макроэлементов приводит к прекращению этих двойственных механизмов: ежедневных ограничений в жизни с одной стороны и переедания с другой. Одержимость калориями приводит к ошибочным оценкам и принятию решений, не соответствующих поддержанию хорошего состояния здоровья. Чтобы сбалансировать питание более эффективно, нужно забыть о калориях и принимать во внимание еду и ее способность насытить, режим приема пищи (например, есть более медленно и без отвлекающих факторов), вкус. Страх «прибавить» и превысить лимит рано или поздно приводят именно к этому: в следующих главах мы подробнее рассмотрим эти механизмы.

Демонизация углеводов

Первое, о чем думают, когда хотят сбросить вес, – это хотя бы кратковременный отказ от углеводов.

Сложные углеводы (или полисахариды) в реальности являются для человека источником энергии номер один.

Как источник сложных углеводов нам прежде всего стоит рассмотреть крахмалистые, злаковые и злакоподобные культуры.

Часто демонизируемые сложные углеводы наоборот составляют основу нашего питания. В сбалансированной диете, согласно рекомендациям LARN (предлагаемые уровни приема питательных веществ и энергии для населения Италии, публикуемые SINU – Итальянским обществом по контролю за питанием человека), по крайней мере половина получаемых калорий должна происходить из сложных углеводов. Если же говорить о спортсменах, эта цифра легко достигает 60 %. Следуя этой типологии (совокупно или нет), пищевой источник углеводов может также содержать нерастворимую клетчатку.

Когда источники углеводов отсутствуют или их слишком мало, часто возникают трудности с концентрацией внимания. Но прежде всего вы почувствуете рост искушения в еде: лишение углеводов – это всегда то, что плохо для тела, и, чтобы избавиться от этого, оно начинает посылать сигналы, которые подталкивают наше внимание к сладким продуктам. Отсюда и появляется так называемая тяга к сладкому, на которую мы стараемся ответить, «сопротивляясь» искушению.

В реальности то, что мы склонны считать личной способностью сопротивляться соблазну и склонность предпочитать сладкую пищу, является следствием курса диеты с низким содержанием сложных углеводов.

Это создает порочный круг общего пищевого дисбаланса, вечного чувства неудовлетворенности и внутренней борьбы между сопротивлением и неспособностью больше сопротивляться.

Это один из простейших случаев, когда хотя бы часть решения может быть очень простой.

Достаточно только увеличить потребление сложных углеводов в течение дня.

Можно попробовать следующие шаги:

Стадия 1:

• Позаботьтесь, чтобы иметь какие-то источники углеводов хотя бы во время главных приемов пищи (завтрак, обед и ужин).

• Эти углеводы утоляют голод? Например, попробуйте заменить 3–4 печенья куском свежего хлеба с небольшим добавлением варенья, меда или шоколадного крема.

• Эти продукты в достаточном количестве? Иногда это продукты, дающие углеводы, но их мало. Если нет персональных указаний, придется идти методом проб и ошибок. Вы можете попробовать упражнения на чувство голода и сытости, чтобы понять свои специфические особенности. Мы рассмотрим их ниже.

• Ответьте на следующие вопросы. Нравится ли мне то, что я ем? Я жевал достаточно хорошо и достаточно долго?

Стадия 2:

• Попробуйте включить сложные углеводы также и при перекусе: может быть, полдник – это и есть наиболее критический момент.

• Эти углеводы утоляют голод? Например, таралли[1] великолепны, но они медленно приводят к сытости. Попробуйте брускетту с хлебом, помидором, маслом или убедитесь, что рядом с таралли есть стакан с водой или другая объемная еда, например фрукты.

• Добавьте стакан воды.

Знаю, что вы подумаете: «Есть хлеб на полдник?!» Сначала вы можете испытать трудности с управлением аппетитом, потому что тело находится в режиме желания, но продолжая более сбалансированное питание, постепенно будете упорядочивать и сигналы тела, и подход к сладкой еде.

Чтобы вы знали: встречается также сильный психологический компонент, называемый эмоциональным перееданием. Для него не существует простых решений и нет разработанных диетических стратегий. Следуйте курсом вместе с врачом для распознавания провоцирующих факторов и когнитивных стратегий, которые требуется применить.

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ПИЦЦЫ ВЕС УВЕЛИЧИВАЕТСЯ?

Некоторые продукты по своей разновидности и количеству могут временно увеличить запасы гликогена и воды, которую они несут с собой: эти молекулы, содержащие углерод и воду, имеют свой вес, но физиологически используются каждый день. Достаточно найти время, чтобы применить эти резервы, восстановив свои пищевые и двигательные программы.

Если за несколько дней до пиццы или какого-либо другого блюда с большим количеством углеводов вы соблюдали диету для снижения веса, изменения будут еще более выраженными, так как запасы гликогена, которые несут с собой очень много воды и действительно ответственны за изменение веса, уже были довольно низкими, и колебания могут оказаться высокими.

Миф про белки

Белки являются самыми популярными макроэлементами этого столетия. Они содержат столько же калорий, сколько и углеводы, но, несмотря на это, избыток белка ассоциируется с худым, стройным и подтянутым телом. На самом деле, если мы съедим батончик из яичного белка, или протеиновый, или обычный, калории получим одинаковые. Тогда почему белки ассоциируются с похудением? Много лет пищевая индустрия демонизировала сначала жиры, а потом углеводы. Единственные вещества, которые остались нетронутыми, – это белки.

Наоборот, важно понимать, что белки не несут никакой функции похудения: употребление белковой пищи вместо обычной не оказывает особого влияния на снижение веса.

Разница заключается в метаболической судьбе, точнее в том, как организм использует белки. Кроме отдельных случаев, они не применяются для выработки энергии: для этого существуют сложные (и простые) углеводы. Белки используются для строительных целей, например для создания мышц, гормонов, альбуминов, транспортных белков. Они являются «кирпичиками» нашего тела. Однако даже на стадии «строительства» потребления только белка недостаточно: для создания мышц необходима полностью сбалансированная диета, которая поэтому также включает углеводы и жиры в нужном количестве. В детстве избыток белка связан с ожирением и недостаточно здоровым питанием. На рынке есть продукты для детей с очень высоким содержанием белков. Также существует тенденция увеличивать вторые блюда и злоупотреблять сыром и колбасами при перекусе. Долговременный избыток белка в целом коррелирует с ожирением. Калории, полученные из него (при избытке), фактически хранятся в виде жировой ткани. Кроме того, переваривание азотной группы аминокислот оказывает большую нагрузку на работу печени и почек, снижая в долгосрочной перспективе эффективность и хорошую функциональность этих органов.

Какие существуют источники белка?

Исходим из предположения, что никакая пища (если не считать масла, сахара и яичного белка) не содержит только одно вещество. Например, макароны не содержат только углеводы: чтобы это проверить, достаточно взглянуть на таблицу пищевой ценности пачки макарон. Доказано!

Чтобы понять, как «классифицировать» продукты питания в познавательных целях, надо знать, какого вещества в нем представлено больше всего. Однако следует учесть, что это служит только для самоуспокоения и не всегда полезно для правильного питания. Нужно помнить, что мы получаем белки почти с любой пищей (включая овощи): где-то его меньше, где-то больше, но если и есть вещество, в котором на Западе никогда не будет недостатка, – это белок.

Поэтому давайте начнем различать продукты, содержащие белки, то есть все, кроме масла и сахара, как уже было сказано, и источники белков, то есть продукты, содержащие его в большом количестве на порцию.

Источниками белка являются: белое и красное мясо, рыба, бобовые, сыры, яйца.

Потребность в белке

Несмотря на распространенное мнение, что нужно есть больше белка, достичь своей собственной потребности в белке достаточно просто: для упрощения можно сказать, что суточная необходимость в нем при нормальных условиях (исключая беременность и кормление грудью, конкретные патологические состояния и профессиональных спортсменов) составляет примерно 1 г на 1 кг веса. По сути, если вы весите 70 кг, ваша потребность – 70 г белка (источник: методические указания LARN 2014/SINU). В целом, при сбалансированном питании доля белка должна соответствовать 10–15 % нашего общего потребления калорий. В реальности этих питательных веществ должно быть меньше, чем других (меньше жиров и углеводов) в нашем рационе.

Для простоты давайте представим, будто мы не знаем, что все продукты содержат белок. Мы учтем только источники белка, среди которых выберем мясо. 100 г мяса (стандартная порция) содержит 20–25 г белка. Из 200 г уже всего за один прием пищи можно получить 40–50 г из необходимых в течение дня 70 г. Из двух порций вареных овощей в среднем добавляем еще 16 г. Из 100 г цельнозерновых макарон можно также добавить 15 г. Другими словами, если подумать, есть много продуктов питания, которые употребляются в течение дня и удовлетворяют потребность в белке.

Поэтому недостатка в белке в западных странах и у людей, не страдающих пищевыми расстройствами, просто не существует.

В научной литературе не содержится ни одного случая, который бы указывал на риск возникновения белковой недостаточности. Наоборот, проблема Запада как раз в избытке белка.

Растительные и животные белки

Согласно рекомендация LARN, 2/3 поступающих с пищей белков должны быть растительными. Растительный белок содержится в основном в бобовых (горох, белая фасоль, вьющаяся фасоль, соя, бобы, чечевица, нут), но также в больших количествах присутствует и во многих других продуктах, таких как макароны, хлеб, овощи, фрукты и сухофрукты. Для достижения нормы употребления белка достаточно съедать хотя бы раз в день порцию бобовых (эквивалентно 150 г свежих или приготовленных бобовых или 50 г сушеных, муки либо теста из нее).

Другой миф, который стоит развеять, состоит в том, что растительные белки неполноценны. Вы непременно слышали хотя бы раз, что растительные белки имеют «меньшую ценность», чем животные: говоря техническим языком, речь идет о белках с меньшей биологической ценностью. Белки являются цепочками аминокислот, среди которых есть заменимые и незаменимые. Последние не могут создаваться нашим телом из других элементов: чтобы получить такие, мы непременно должны вводить их вместе с пищей. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в нужном количестве в соответствии с нашими потребностями. Белки растительного происхождения хоть и содержат все незаменимые аминокислоты, не удовлетворяют полностью потребности человека, потому что какой-либо из этих аминокислот (называемой лимитирующей и различающейся в зависимости от растительного источника) недостаточно. Но при этом нет необходимости в мерах предосторожности или сочетании продуктов для решения этого вопроса даже для тех, кто придерживается веганской диеты.

Разнообразие растительной пищи в течение дня обеспечивает достаточный запас незаменимых аминокислот.

КАК ГОТОВИТЬ БОБЫ?

Я обычно советую рассматривать бобы как полноценное второе блюдо или использовать как гарнир. При этом порция должна быть намного меньше 150 г (особенно горох). Разумеется, наличие углеводов и клетчатки отличает их от мяса, рыбы и т. п. Но это нормально: еда из разных пищевых групп никогда не будет идентичной и полностью взаимозаменяемой, иначе она принадлежала бы к одной пищевой группе. Поэтому мы не можем утверждать, что одни только бобовые идеально заменяют мясо (и наоборот) с точки зрения расчетов. Наоборот, их используют на практике, рассматривая вместе при приеме в течение дня, делая меню разнообразным и сбалансированным. Вот как можно использовать бобовые:

• Как заправку к первым блюдам (например, макароны с фасолью, рис и горох).

• В виде хумуса, чтобы намазать на хлеб или наполнить сэндвич либо лепешку на вынос.

• Использование муки для приготовления нутовой лепешки (ее также можно использовать для наполнения бутерброда).

• В виде кремов и супов, смешивая вместе с картофелем.

Примечание: нет необходимости одновременно принимать «взаимодополняемые» продукты, такие как макароны и овощи, как считалось несколько лет назад. Если что и следует учитывать, так это пищевой день, поэтому нужно обеспечить себя адекватными порциями и разнообразным питанием.

Животные белки присутствуют в разных продуктах питания:

• Красное и белое мясо содержит большой процент белков, но злоупотребление ими действительно очень распространено. Я не буду касаться ни этического, ни относящегося к окружающей среде аспектов, связанных с употреблением животных белков, но, несомненно, уменьшение мяса является одной из главных составляющих улучшения собственного рациона и уменьшения влияния человека на природу. Следуя моему опыту, люди склонны недооценивать количество съеденного мяса, например, за неделю, потому что не учитывают его содержание в соусах, таких как мясной или панчетта[2], в колбасных изделиях, в начинках для пельменей и т. п. Белое мясо обычно нежирное (если вы не едите шкурку животного), но можно найти также много разновидностей красного мяса с небольшим содержанием жира (достаточно выбирать такие куски, где он не виден): телятина, нежирная говядина, свиная корейка, хорошо отобранный фарш. Нарезки и полуфабрикаты с большим содержанием жира нужно употреблять реже.

МИФ О МЯСЕ КАК ОБ ИСТОЧНИКЕ ЖЕЛЕЗА

Миф о том, что нужно в большом количестве есть мясо (чаще всего конину или печень), чтобы предотвратить или восполнить недостаток железа, сейчас уже полностью развенчан. Верно, что мясо, как и все источники белка животного происхождения, содержит намного больше «полезного» железа (то есть биодоступного, содержащегося в геме и не содержащегося) по сравнению с растительными белками. Однако достаточно принять некоторые меры, чтобы сделать железо, не содержащееся в геме, таким же биодоступным, как и в мясе:

1. Употребляйте во время еды подкисленную воду, например с небольшим добавлением лимона, и пейте через соломинку, чтобы не повредить зубы.

2. Вместе с бобовыми употребляйте продукты, богатые витамином C, к примеру перец или сырые овощи в целом.

3. Заканчивайте обед порцией фруктов, например клубникой, киви, цитрусовыми.

4. Полностью приправляйте овощные блюда лимонным соком.

5. Желательно не употреблять кофе после основных приемов пищи: пусть и незначительно, но он ограничивает усвоение железа.

6. Не переборщите с количеством клетчатки в еде, поскольку она орицательно влияет на процесс усвоения железа.

• Рыба, ракообразные и моллюски также являются источником белка и могут стать хорошим источником незаменимых жиров, таких как омега-3, если принимать их 2–3 раза в неделю стандартной порцией в 150 г. Водоросли тоже содержат длинноцепочечные омега-3. Однако они собирают токсины, присутствующие в море, и содержат много йода – это информация для тех, у кого проблемы со щитовидной железой. Содержание жиров в рыбе сильно варьируется в зависимости от места происхождения и способа отлова (дикая или выращенная на ферме): взгляните на этикетку дикого лосося и вы увидите, что он полностью обезжирен в отличии от выращенного. Меня всегда раздражала тенденция избегать жирной рыбы (например, лосося) и больше питаться замороженным хеком, просто чтобы сэкономить немного калорий. То же самое касается и консервированного тунца в собственном соку. Важно потреблять как обезжиренную, так и жирную рыбу (> 8 % жира), чтобы обеспечить себя достаточным количеством омега-3, и время от времени рассматривать понятие «вкусно», которое контрастно понятию «правильное питание» намного меньше, если подумать. Поедание консервированной рыбы (так же, как и колбас) следует ограничить до отдельных случаев и выбирать между тунцом, консервированным в собственном соку или в растительном масле, потому что разница в жире составляет всего 5 г, или чайная ложка масла, но выигрыш во вкусе и составе бесценен.

• Яйца являются отличным источником жиров и белков с небольшим количеством калорий, но мы часто стремимся избегать их (или только желтка) из-за содержащегося в них холестерина. Мы все напуганы тем фактом, что яйца могут в определенном смысле увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но теперь научная литература развеяла этот миф при условии нормального употребления. Только 10–20 % нашего холестерина зависит от того, что мы едим. 80–90 % приходится на холестерин, который мы сами производим. Этот процесс регулируется генетически и не зависит от употребляемой пищи. Кроме того, эти 10–20 %, поступающие с едой, зависят не только от поглощаемого холестерина, но и от пищевого контекста: при одинаковом поступлении холестерина рацион, богатый сахарами и белками, и тот, что богат клетчаткой и растительными продуктами, оказывают совсем разное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Итальянская рекомендация говорит о 2–4 яйцах в неделю. Поэтому мы можем решить для себя потреблять 1 яйцо 4 раза в неделю (в этом случае оно не является полноценным вторым блюдом для взрослого человека, но может рассматриваться как добавка, например, к холодному рису) или 2 яйца 2 раза в неделю. Если вы регулярно употребляете их и в составе других продуктов (например, яичной пасты, яичного печенья, закусочного пирога), учитывайте этот факт в недельной норме. Если же иногда вы съедаете овощной или фруктовый пирог, не учитывайте это и воспринимайте как часть нормального пищевого разнообразия.

• Сыры являются источником белка и содержат кальций, но также соль и холестерин. Их можно различить по содержанию жира (менее 25 %: моцарелла, крещенца, проволоне, камамбер, рикотта, фета, свежая качоттина, или более 25 %: горгонзола, пармезан, грана, пекорино) и на основе выдержки (свежие, мягкие и крем-сыры с содержанием воды 55–80 %; полувыдержанные, твердые с 40–55 % воды и очень твердые с содержанием воды менее 40 %). В них также содержатся не только белки, но и жиры. Несмотря на это, нет никакого смысла думать о потреблении жиров в качестве «компенсации» в течение дня, достаточно просто чередовать потребление жирных и нежирных сыров и считать их источниками белка. Свежие сыры, которые идеальны как вторые блюда, являются более сытными из-за содержания в них воды. Наоборот, выдержанные более концентрированы, и их можно использовать как заправку к первым блюдам или как небольшое дополнение к ним. Выдержанный сыр в виде кусочков перед ужином, безусловно, полезен, потому что он вкусный, небольшого размера и всегда есть в нашем холодильнике. Одна из стратегий, как использовать выдержанный сыр по назначению, а не как закуску, употребляемую стоя перед холодильником, заключается в том, чтобы не возвращаться вечером слишком голодным, добавляя закуску в послеобеденное время или сокращая интервал между обедом и ужином. Можно сочетать кусок сыра с чем-то, что нужно дольше жевать: оптимальны объемные источники углеводов (например, хлеб с небольшим количеством помидоров) или немного сырых овощей. И всегда стакан воды. Как альтернатива также подходит порция фруктов, которые долго жуются (например, яблоко, груша, хурма).

• Колбасы и нарезки – это переработанные продукты, характеризующиеся высоким содержанием соли для консервации и иногда жира. Как известно, такие продукты следует ограничить, потому что нет сомнений в том, что они связаны с возникновением некоторых типов рака. Уменьшение или полный отказ от них является фундаментальной задачей в целях профилактики онкозаболеваний и очень важным шагом к снижению потребления соли при повышенном кровяном давлении. Нет того количества или частоты, при которых полностью отсутствует риск. Для колбасных изделий всегда такое правило: чем меньше, тем лучше. Но все-таки в этом случае выбор между пищевыми указаниями и ценностью еды всегда является главным при чтении этой информации. Восприятие пищи должно быть положительным, а не вызывающим страх и неудовлетворенность, которые часто приводят к непродуктивным результатам в долгосрочной перспективе. Среди всех предложений, которые есть в торговле, бывают «колбасы вне подозрениий», например, из индейки. Мы привыкли рассматривать их как здоровую альтернативу, сопоставимую скорее со свежим мясом (таким, как грудка индейки), чем с сырой ветчиной. Содержание жиров ничтожно, как в сырой или запеченной ветчине или брезаоле. По моему опыту можно сказать, что люди, которые постоянно употребляют мортаделлу, салями, сало или бекон, встречаются редко. Эти продукты воспринимаются уже как что-то, чем нельзя злоупотреблять. Проблема скорее касается тех колбасных изделий, которые принято считать здоровыми и «полезными» через уравнение белок = потеря веса = оздоровление. В первую очередь это колбаса из индейки и брезаола. Поэтому на практике риск связан скорее не с избытком насыщенных жиров, но с содержанием соли и избытком белка. Простейший способ ограничить рацион – забыть о них в повседневной жизни: я уверена, что среди аперитивов, пиццы и сэндвичей на ходу, колбасные изделия у вас попадаются минимум раз в неделю, даже если дома их нет. Попробуйте начать потреблять их меньше. Когда вы выработаете привычку не использовать этот продукт при перекусах и ужинах, будет проще обходиться без него и при приготовлении определенных блюд.

Отношение к весам

Теперь, после того как мы немного изучили основные концепции и развеяли некоторые мифы, можем вернуться к разговору о весе с чуть более ясными идеями. А когда мы говорим о весе, прежде всего упоминаем весы. Сразу уточним, что они не являются мировым злом, как часто их рисуют.

Кажется, что весами так просто пользоваться: встать на них, прочесть число, радоваться или быть подавленным. Когда худеем, мы склонны постоянно взвешиваться, чтобы усилить мотивацию продолжать и испытать положительные эмоции. И наоборот, начинаем избегать их, когда набираем вес, чтобы не испытывать негатив, а может быть, продолжаем взвешиваться, чтобы «держать себя под контролем».

Нейтрально относиться к весам – непростая вещь, но этому можно научиться, придав понятию «вес» другое значение.

Начнем с того, что весы могут показывать разные результаты в зависимости от времени суток. Суточные колебания веса не являются тревожным сигналом, наоборот, это физиология, но необходимо научиться их понимать, чтобы не испытывать разочарования и быть терпимыми к изменениям.

• Вес никогда не будет фиксированным значением. Мы живые организмы, а не упаковки с макаронами. Наше тело зависит от обстоятельств, под влиянием которых оно всегда находится. Воспринимать вес как фиксированную величину – то же самое, что думать, будто мы можем и должны спать каждый день одинаковое количество часов, засыпать и просыпаться ровно в одну и ту же минуту.

• Вес естественным образом колеблется в диапазоне, то есть более или менее широком интервале значений.

Так как вес колеблется, если взвешиваться каждый день, можно испытывать разочарование, пока не появится нормальное отношение к изменениям своего тела: несомненно, частое взвешивание бесполезно, если значения интерпретируются как «похудение» или «ожирение». Причина, по которой многие люди делают это, заключается в стремлении подавить тревогу по поводу похудения или кажущегося набора веса, но это вселяет ложную уверенность, позитивную или негативную.

С другой стороны, не уклоняться от взвешивания – это здоровое поведение, определенная форма контроля, обратная сторона той же медали. Постепенно работая над понятием веса, над физиологическими вариациями, можно научиться «правильному весу».

Персональные весы не могут не усиливать тенденцию к внешнему контролю за своим телом: мы не в состоянии больше смотреть на себя снисходительным и ясным взглядом и нуждаемся в ком-то, кто сказал бы нам, меняемся ли мы или остаемся теми же. Если подумать, это парадоксально, ведь в нашем собственном теле мы сами и обитаем.

Неспособность воспринимать себя – это именно то, что вынуждает нас зависеть от внешнего контроля того, кто бы следил за нами.

Опираться как на костыли на устройства для внешнего контроля (весы напольные или для взвешивания продуктов) не обязательно. Скорее, это необходимо при внутренних сигналах голода и сытости (которые в идеале должны сказать нам, когда есть и сколько) и исследовании пищевого поведения (как есть), чтобы понять, насколько оно искажено. Примерами могут быть случаи расстройств пищевого поведения или прошлое, непосредственно связанное с использованием напольных и пищевых весов, а также предвзятый подход к еде, обусловленный страхом потолстеть. В таких случаях может наступить момент, когда эти инструменты окажут ценную помощь, но, как и костыли, они используются до тех пор, пока есть временная потребность создать собственную внутреннюю устойчивость, чтобы потом научиться полагаться на свой внутренний стержень без поддержки.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЗВЕШИВАТЬСЯ

• Женщинам через несколько дней после окончания менструации.

• Примерно в одно и то же время суток.

• Голыми.

• После посещения туалета.

• Натощак ранним утром.

• Если вы все еще впечатлительны к изменениям веса, не взвешивайтесь после того дня, когда много съели/выпили.

• Не каждый день: максимум – раз в месяц (согласно Итальянскому руководству по здоровому питанию – 2018), минимум – «когда вспомнили» или это нужно для какого-то медицинского обследования.

Потеря веса (чаще, чем его увеличение) – это выбор, который вы делаете, чтобы лучше выглядеть и/или с целью улучшения здоровья и самочувствия. Это хорошо и правильно. Но вместо того, чтобы прислушиваться к ощущениям, которые хотим испытать, мы думаем, что они автоматически придут, когда вес достигнет определенного значения. Наоборот, мы перестаем чувствовать тело, видеть и слышать его, увлекаемся измерением себя и все. Попытка измерить изменения через вычисления, сколько энергии получили, насколько она улучшает пищеварение, сон, способность двигаться, бодрость и сонливость, регулярность работы кишечника, качество питания – это что-то гораздо более серьезное, чем плюс-минус лишний килограмм.

Точка отсчета

Тело стремится к равновесию, поэтому проще оставаться в определенном весе, чем чрезмерно его терять и набирать. Со временем энергетический обмен приспосабливается к определенному количеству калорий, но прежде всего он подстраивается под определенный диапазон калорий.

По этой причине люди, которые не садились на диету многие годы, остаются почти неизменными, не соблюдая какие-либо меры предосторожности.

Существует заданная генетически точка отсчета, благодаря которой мы естественным образом стремимся к определенному весу.

Все это до тех пор, пока мы не сядем на ограничивающую диету или не выработаем несбалансированное пищевое поведение.

С того момента, как ученые впервые задались вопросом о том, почему диеты для похудения так часто терпят неудачу, прошло уже 50 лет.

Шел 1972 год, когда тридцатилетний парень стал доцентом психологических наук Мичиганского университета. Его звали Ричард Юджин Нисбетт, и в 1972 году он сформулировал то, что сейчас известно как теория установки (англ. Set point theory). Согласно ей, вес стремится к гомеостазу. Это не фиксированное число, но некий диапазон значений, внутри которых вес находится естественным образом.

Точка отсчета зависит от генетики, то есть генетически определено количество калорий, которые мы сжигаем, и таким образом косвенная способность приблизительно поддерживать определенный вес тела. Другой стороной медали является то, что точка отсчета – это значение, в котором вес находится естественным образом и от которого трудно отойти.

Мы не можем задать вес по собственному желанию.

С этой точки зрения те, кто садятся на диету, не важно, мужчины или женщины, пытаются выйти за пределы своего естественного веса; в то время как успешно поддерживающие потерянный вес – всего лишь достигли своего природного значения. Фактически, согласно теории, есть люди, у которых более широкие колебания, а генетика более гибкая к принятию нового, более низкого диапазона веса.

Биологический механизм точки отсчета является хорошим инструментом для контроля за запасами жира в организме. Но он не признает разницы между низкокалорийной диетой и голоданием, реагируя одинаковым образом: усиливается желание есть, а обмен веществ приспосабливается к потреблению энергии, то есть теперь нужно меньше калорий, чтобы поддерживать тот же вес тела. Именно поэтому долгое соблюдение низкокалорийной диеты приводит к состоянию гипометаболизма, когда каждая попытка потерять вес приводит к его возвращению, более того, каждая попытка похудеть становится труднее, чем предыдущая. Снижение энергетического обмена влечет за собой такое метаболическое состояние, в котором очень легко образуется избыток калорий (потребление калорий > расхода энергии) даже при небольшом их поступлении.

Диета для похудения в действительности лишь временно может изменить этот биологический диктат, награждая нас так называемым «эффектом йо-йо».

Спустя десять лет после публикации теории Нисбетта вышла книга с красноречивым названием The Dieter’s Dilemma: Eating Less and Weighing More [17], что переводится как «дилемма тех, кто всегда на диете, ест все меньше, а весит все больше».

Глава 2

ИМТ, естественный вес, жиры и здоровье

Понятие веса лежит в основе теории установки, которая гласит, что в конечном итоге мы получаем то, что дает нам наша генетика, но что делать, если диапазон приходится на избыточный вес, ожирение? Или слишком малый вес? Иметь лишний или слишком малый вес, ожирение, – что все это означает в реальности? Какой вес правильный?

Среди множества значений, в рамках которых мы колеблемся в течение жизни из-за разных диет и эффектов йо-йо, а также по причине физических и психических патологий, мы не можем понять, какое из них правильное, к какому весу стремиться.

Главная причина, по которой рекомендуют снижать вес, – это улучшение здоровья в долгосрочной перспективе. В частности, когда говорят о «правильном весе», даже сегодня подразумевают так называемый идеальный вес. Согласно классической диетологии, он соответствует отношению веса к квадрату роста и определяется как «нормальный».

Напротив, «идеальный вес» – это тот, при котором риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается до нормы, строго медицинское понятие массы тела.

В реальности человек с нормальным весом не обязательно здоров на сердечно-сосудистом уровне, просто среди прочих факторов риска таких заболеваний (например, курение, сидячий образ жизни, высокое потребление соли и животных белков) нет того, который привязан к весу. Но могут быть все остальные.

Я вешу много или мало?

Мы часто говорим о весе в абсолютном смысле, при котором достаточно знать лишь число, чтобы сказать, что это слишком много или слишком мало. Но если отбросить крайние ситуации очень малого веса, несовместимого с конституцией подростка или взрослого, или очень большого, несовместимого с нормальным образом жизни, в целом вес – понятие относительное.

В начале нулевых, когда я была подростком, «правильный вес», которому девушка должна соответствовать, определялся независимо от роста, веса, телосложения, уровня физической активности. Все, что было больше, автоматически считалось избыточным. Я знаю, что на сегодняшний день ничего не изменилось.

Мы привязали вес к понятиям «правильный» и «неправильный» в абсолютном смысле – и поэтому так зависим от цифр на весах.

Джованна весит 60 кг. Это много? Мало? Я уверена, что для одних это будет мало, для других много – безусловно, каждое мнение будет зависеть от собственного сложения и отношения к весу и телу. Объективно мы не можем сказать, много это или мало, потому что ничего не знаем о Джованне.

Существуют разные критерии, чтобы понять, определенный вес – это много или мало. Есть индекс массы тела, история веса, возможность осознать, какой тип пищевого поведения привел к тому или иному весу, были ли физические или психические патологии, которые могут его изменить, и многое другое. Некоторые критерии общие и относятся к группам людей, другие же личные и касаются конкретного человека. Эти критерии должны найти общую точку пересечения друг с другом.

С точки зрения медицины чаще всего используемый критерий соотношения роста и веса отличается у детей и взрослых и имеет некоторые особенности у пожилых людей. В случае Джованны, например, мы не знаем, сколько ей лет и какой у нее рост.

Вес всегда соотносится с ростом.

Если Джованна взрослая с ростом 165 см – у нее нормальный вес. Если же ее рост 150 см и тот же вес – он считается избыточным.

Это соотношение, как уже упоминалось, называется ИМТ – индекс массы тела – и одинаков как для мужчин, так и для женщин.

Формула для его расчета следующая: вес в кг/рост в м^2.

Кроме того, нужно понимать, большой ли или малый этот вес для Джованны на основании ее генетики, истории болезни, телосложения, окружающей среды, в которой живет девушка, и ее отношения к еде.

ИМТ

ВОЗ всегда определял его как показатель для оценки повышенного риска: сердечно-сосудистых заболеваний при избыточном весе и ожирении, недоедания при недостаточном. С другой стороны, Всемирная федерация по борьбе с ожирением (WOF – World Obesity Federation) определила ожирение (то есть ИМТ > 30) как настоящее хроническое заболевание, склонное к рецидиву и прогрессированию, а не просто как фактор риска [30].

Понятие ИМТ появилось в 1942 году в Америке в страховом агентстве: эпидемиолог классифицировал 4 миллиона клиентов в соотношении рост/вес с целью проанализировать продолжительность жизни. Те, кто в течение 25 лет сохранял свой средний вес относительно роста, как правило, жили дольше. Сегодня ВОЗ определяет нормальный ИМТ в диапазоне от 18 до 25. Для Фонтена (Fontaine et al., 2003) оптимальные значения ИМТ с точки зрения продолжительности жизни составляют от 23 до 25 для белых взрослых и от 23 до 30 для афроамериканцев.

Понятие ИМТ стало важным этапом в диетологии и привело к значимым открытиям в отношении между весом и примерной продолжительностью жизни. Неправильное толкование ИМТ, из-за которого его стали ненавидеть и бояться, состоит в том, что его определяют как меру того, насколько мы худые или толстые, красивые или уродливые, здоровые или больные.

В реальности ИМТ нужно использовать в правильном контексте и всегда вместе с другими факторами, а не как единственную и неоспоримую цель, например, когда мы решаем изменить свой образ жизни (питание и подвижность).

ИМТ точно не указывает на распределение жира в организме (и, следовательно, физическое состояние) и тем более не указывает только на жир в организме.

Когда мы становимся на весы, то узнаем ВЕС. Вес – это не только жир, но сумма жировой массы, костной структуры, которая может быть более или менее плотной, мышечной массы и телесных жидкостей. ИМТ полон ограничений и не является полезным инструментом для всех случаев. Достаточно подумать о парадоксе, согласно которому ИМТ Арнольда Шварценеггера во времена его занятия культуризмом и победы в конкурсе «Мистер Вселенная» относит его к категории полных. Хотя очевидно, что на нем не было и капельки жира.

Вот поэтому такой интересный и важный параметр берется вместе с другими (такими, например, как измерение обхвата талии) и оценкой привычек и стиля жизни конкретного человека. ИМТ – один из основных инструментов определения качества питания и факторов риска. Но проблема этих инструментов в том, что они простые в использовании, из-за чего автоматически считаются простыми в объяснении.

Почему мы используем ИМТ? Это показатель, основанный на статистических исследованиях, значения которого предсказывают риск заболеваемости и смертности. Он сигнализирует о вероятности развития определенного состояния, что, однако, не является точным диагнозом и составляет только один из многих факторов риска. ИМТ – не показатель, предназначенный для эстетических оценок, и не соответствует автоматически состоянию здоровья/болезни. Знание показателей должно помочь смириться с ними, использовать и растолковывать их возможности, помня об ограничениях.

Ограничения ИМТ

Есть несколько примеров, при которых параметры ИМТ имеют ограничения:

• Люди с необычными параметрами худобы/крепости тела. Эти ситуации распознаются при измерении обхвата запястья и исследовании истории личного веса. Иногда с самого рождения.

• Спортсмены (мышцы весят много, а ИМТ не различает жир и мускулы).

• Беременные женщины: ИМТ оценивается до беременности, но потом определяется только накапливающийся вес (являющийся существенным жиром для продолжения беременности, но не только: есть еще вес зародыша/ребенка, новых органов, сформированных, как плацента, повышенная гидратация и т. п.), а не отношение веса к росту.

Для кого он важен? Для большей части людей, не особо спортивных, с нормальным телосложением, не беременных, не имеющих патологий, влияющих на развитие.

Как его использовали до сих пор? Устанавливали для себя произвольный вес или связанное со старым образом жизни в далеком прошлом определенное количество килограмм, которым хотелось бы соответствовать любой ценой. Или полностью отказывались от всего и избегали этого показателя.

Диапазон нормального веса в реальности очень широк и соответствует множеству форм, которое наше тело может принять, оставаясь в пределах низкого риска. Например, женщина с ростом 164 см может весить от 50 до 67 кг, оставаясь всегда в нормальном весе, но с разной физической формой.

Стремление смещаться в более низкий диапазон (все ниже и ниже, практически до недовеса) часто диктуется окружающими нас примерами для подражания.

В большинстве случаев модели, которых мы раньше видели только на показах высокой моды и которых сейчас видим на страничках в социальных сетях – результаты конституциональной худобы или диетического поведения, о котором мы ничего не знаем. Либо на фото и видео их тела были обработаны в фотошопе

Идеальный или естественный вес?

Мы потихоньку дистанцируемся от этого упорного поиска нормального веса любой ценой: в реальности существуют разные условия (не обязательно зависящие от нашего желания), которые могут определять вес и, следовательно, физическую форму. Есть также люди с конституциональной худобой или крепостью и те, чье телосложение определено генетически (повторяю: «конституциональный» означает «от природы», это не те люди, которые ограничили свой рацион и изменили пищевое поведение) – они более склонны при расчетах ИМТ находиться за пределами нормального веса. Есть ли смысл для тех, кто по комплекции всегда был далек от нормального веса, настаивать на изменениях? Обязательно ли это сделает их здоровыми?

Честно говоря, последние исследования ставят под сомнение уравнение: «нормальный вес = здоровье». При этом признают, что существуют проблемы, связанные с избыточным количеством жира (трудности в движении, апноэ во сне, повышенное кровяное давление и т. п.) и неконституциональной худобой (недостаток, как уже упоминалось, может вызвать недоедание, выпадение волос, нарушение менструации, уменьшение мышечной массы). Жир больше не является единственным и самым важным фактором, влияющим на состояние здоровья. Люди с ожирением (то есть те, чей вес далек от «идеального»), согласно «Итальянскому руководству по здоровому питанию – 2018», – это разнородная группа лиц с высокой массой тела, которые по разным причинам – некоторые из них можно не учитывать – прочно связаны с болезнью и смертностью».

Поэтому при уменьшении роли ИМТ становится важным понятие естественного веса: когда по определению он может меняться, зависит от генетической предрасположенности, внутренних (голод и сытость) и внешних стимулов (например, период отпуска или начало использования велосипеда вместо машины, принятие разных лекарств и т. п.). Нельзя предполагать, видя все факторы, влияющие на вес, что можно держать его зафиксированным на одном-единственном значении всю жизнь.

Естественный вес – это диапазон, к которому организм сам собой стремится, но который может меняться со временем в зависимости от жизненных этапов или как результат правильного питания и активного стиля жизни.

Сегодня представителям здравоохранения все еще трудно отделаться от угрозы отсутствия худобы и не рекомендовать достижение веса по ИМТ любой ценой тем, у кого он превышен. Они слово в слово повторяют методические указания: «Понятие идеального веса, угрожающе предписанное уже самим фактом своего существования, вышло далеко за рамки подтверждающих его научных данных, годами доминировало в сфере здравоохранения и СМИ и продолжает оказывать свое существенное влияние».

Профилактика ожирения должна отказаться от нормализации ИМТ любой ценой. Вместо этого можно сделать акцент на продвижение подхода, при котором снижение веса рассматривается как следствие долговременных изменений в стиле жизни (питание, двигательная активность, сон, ограничение курения, алкоголя, наркотиков) в той степени, в которой тело может похудеть. Мета-анализ [72] советует поведенческий подход, связанный с физическими упражнениями и качеством питания для снижения веса и увеличения продолжительности жизни.

Поэтому более разумным кажется (не отвергая при этом тезиса, что потеря веса может быть необходима/желательна для уменьшения риска для здоровья) определить все факторы риска (например, сидячий образ жизни), сделать это более эффективно (например, локализовать жировую ткань по обхвату талии, а не по весу или ИМТ). Вес не нужно использовать как единственный параметр здоровья, но не стоит и исключать его. Если немного поразмыслить, в целом роль, которую вес и нормальный вес играют в поиске «полезного здорового совершенства», часто оценивают, исключая другие аспекты, связанные с состоянием здоровья: движение, укрепление мышц, сон, психологическое здоровье, отказ от курения.

Поэтому, возможно, что естественный вес численно равен тому, что был до начала попыток его изменить. Известно, что 80 % диет терпят неудачу [114] и что каждая следующая диета снижает вероятность успеха, а ИМТ увеличивается. Поэтому этот показатель следует использовать с аккуратностью для оценки пользы-риска в долгосрочной перспективе, а не для быстрой и маловероятной нормализации ИМТ и, следовательно, веса. Цель снижения веса – в постепенном, умеренном и стабильном уменьшении параметров риска вследствие длительного изменения образа жизни.

Уменьшение веса в реальности само по себе имеет ценность, независимо от ИМТ: например, снижение на 5–10 % у человека с ИМТ > 25 приводит к значительному улучшению здоровья, даже если ИМТ остается в диапазоне избыточного веса или ожирения. Другие примеры включают уменьшение болей в суставах при остеоартрите [178], фертильность и способность к беременности [157] и улучшение при сахарном диабете 2 типа [99].

Кроме того, снижение веса имеет еще больше положительных качеств с течением времени: нет никакого клинического смысла снижать вес скоротечно. С этой точки зрения нужно пересмотреть цели диет для похудения из-за плохих результатов в долгосрочной перспективе. Если что и нужно изменить, так это парадигму: от веса к здоровью в широком смысле.

Как узнать, какой мой естественный вес?

Чтобы иметь некоторые отправные точки, начните с вашего обычного веса или того, который у вас был большую часть жизни, начиная с подросткового возраста.

Может случиться так, что с возрастом, после одной или нескольких беременностей или в случае значительных изменений стиля жизни, естественный вес увеличился на несколько килограмм по сравнению с обычным.

Нужно задать себе следующие вопросы: Какой минимальный вес я поддерживал более шести месяцев, начиная с двадцати лет? А какой максимальный сохранялся более полугода? Что влияло на эти колебания? Стресс, образ жизни, пищевые расстройства, диеты, период после диеты?

Уже из этой информации, из истории веса, мы можем выявить неестественные сдвиги. Например, потерю веса, вызванную слишком ограниченной диетой, или его увеличение, связанное с полным отказом двигаться или эмоциональным голодом.

Очень часто те, кто следует многочисленным диетам, никогда и не знают свой естественный вес, ориентируясь только на краткосрочные (похудение) и долгосрочные (набор веса) последствия ограниченного режима.

В дополнение к истории веса существует также понятие комплекции, по которой, согласно формуле Ланцола, в зависимости от обхвата запястья людей можно разделить на тех, у кого короткие, нормальные и длинные линии.

На комплекцию тела указывает именно обхват запястья, потому что это единственный участок, на котором почти не накапливается жир и не растут мышцы, что дает возможность определить диаметр кости в этом месте без проблем, связанных с образом жизни или патологиями.

Если не считать предварительных оценок, обнаруживается естественный вес: фактически это вес, к которому наш организм стремится естественным образом, если мы соблюдаем неконфликтное пищевое поведение и стандартную физическую активность.

Как только мы пересмотрели понятие «веса, к которому нужно стремиться», приступаем к следующим рассуждениям: цель состоит в том, чтобы прийти любой ценой к определенному значению веса (естественному ли, идеальному или нормальному) или увидеть лучшую версию себя, не только эстетическую, но и функциональную.

Принимая во внимание личную историю веса, понятие «комплекция» может быть полезным. Однако нужно также попытаться обнаружить, объяснить и поддержать те внутренние сигналы, которые косвенно регулируют наш вес и нашу физическую форму: удовольствие от физической активности, вкус к любой еде (от овощей до майонеза и макарон), пребывание на свежем воздухе, стремление к личному благосостоянию.

Кроме жира

Из-за тревожного внимания к жиру мы упускаем из виду другие факторы, которые также определяют состояние здоровья.

Существует состояние, называемое саркопеническим ожирением, при котором худые люди с нормальным или даже недостаточным весом по причине малой физической активности имеют избыток жировой массы и мало мышечной. Это влечет те же риски, что и ожирение. Однако зачастую такие люди не заинтересованы в изменении своей физической активности для улучшения здоровья.

Парадокс ожирения [71] – это название, описывающее явление, при котором люди с высоким ИМТ менее подвержены заболеваниям (в частности сердечно-сосудистым), чем те, у кого вес нормальный или недостаточный. Этот парадокс особенно очевиден для подгруппы людей с ИМТ > 30 кг/м^2 со здоровой сердечной и дыхательной системами. Из-за соответствия таких людей четкому диапазону клинических параметров их болезнь назвали метаболически здоровым ожирением (MHO – metabolically healthy obesity), или здоровые при любом размере (fat but fit) [24].

Таким образом было обнаружено, что продолжительность жизни меньше у людей с недостаточным весом и тяжелой формой ожирения и больше у тех, у кого вес нормальный, избыточный или умеренное ожирение. Поэтому теперь считается, что на продолжительность жизни или определенные факторы риска влияет не избыточный вес, а здоровье сердца и легких [9; 8; 40], зависящее от физической активности, отказа от курения – целей, которых можно достичь при разном весе.

Здоровье сердца и легких – важный фактор в уменьшении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности [104]: исследование, длившееся одиннадцать лет, показало, что поддержание здоровья этих органов на высоком уровне более важно, чем изменение веса для уменьшения общей смертности [190; 105]. Мета-анализ показал, что люди с нормальным весом, но в плохой форме имеют в два раза более высокий риск смертности, чем здоровые с любым ИМТ [14].

Эти два примера дают понять, что ожирение легко обосновывается даже системой здравоохранения.

Другие факторы риска, например сидячий образ жизни и привычка курить, также очень опасны. Но, кажется, это никого не беспокоит.

В любом случае процент полных и здоровых очень мал в сравнении с общим числом тучных людей с нарушенным обменом веществ [177]. Кроме того, кажется, что даже полные и здоровые рано или поздно попадут в ту же группу риска смертности [100]. Избыточная жировая масса может стать причиной патологии, в то время как правильно интерпретированный ИМТ способен указать на некоторые риски для здоровья. Тем не менее важно понять, что такой подход чаще ориентирован на здоровье в широком смысле слова. Сидячий образ жизни и слабая сердечно-сосудистая система кажутся четкими индикаторами здоровья и имеют значение при любом весе. Толстый пациент, как и все остальные, выбирает, с каким показателем работать: вес, подвижность, курение, алкоголь. Это не просто цифра на весах, а один из ключевых факторов здоровья сердечно-сосудистой системы.

Если определенный вес, физическая форма, состояние здоровья вызывают страдание и тревогу, то с медицинской точки зрения требуется вмешательство по всем направлениям: сбалансированная и устойчивая диета для похудения в сочетании с постоянной двигательной активностью и положительным влиянием на психофизическое состояние человека будут полезны независимо от того, находится вес в пределах нормы или нет.

Но мы не должны считать, что жир является синонимом болезни и что он должен причинять кому-то неудобство только потому, что нам, скорее всего, причинил бы. Нельзя осуждать или оправдывать других за их тело: мы не можем измерять других, используя наши личные критерии и нашу историю. Тело касается только того, кто в нем живет, это не публичное дело.

Локализованный жир

«Но я не хочу становиться слишком худой или, может быть, хочу избавиться только от животика!»

Локализация жира зависит от гормональных и генетических факторов.

Открываем завесу: не существует диеты, еды или питья, которые могут воздействовать на жир, собранный в одном месте, или, наоборот, в определенной области тела нарастить его.

Также справедливо заметить, что жир не везде одинаков: наличие его в конкретных местах может стать более или менее опасным для вашего здоровья.

Абдоминальный жир связан с бо́льшим риском для здоровья, чем собранный по периферии (например, в области ягодиц или бедер). Количество абдоминального жира прямо пропорционально висцеральному жиру, который инфильтруется внутренними органами, например печенью. Ожирение в животе само по себе является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что высокий риск относится также и к людям с нормальным весом.

Когда жир сосредоточен на животе, мы говорим об андроидном типе (яблоко): это телосложение связано с бо́льшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем гиноидное (груша).

ПИВНОЙ ЖИВОТ

«Пивной живот» характеризует некоторых компанейских ребят и у большинства любителей тусовок возникает в возрасте 25–30 лет. Но правда ли, что от пива толстеет только живот?

Наука говорит, что локального воздействия на эту область нет. Просто пиво, если пить его много (> 500 мл в день) и регулярно как алкогольный напиток (в алкоголе содержится 7 ккал на грамм) может привести к увеличению веса тела и, следовательно, вызвать ожирение, которое всегда глобально и никогда не локализовано. На то, что этот жир в большей или меньшей степени распределен в брюшной полости, оказывают влияние гормональные и генетические факторы. Не забываем также, что пиво – это пенный напиток, и поэтому может вызвать вздутие живота.

Как толстеют: дети против взрослых

Жировые клетки (или адипоциты) могут увеличиваться в количестве (гиперплазия) и/или объеме (гипертрофия).

Гиперплазия появляется в 3 периода жизни: в детстве (особенно в первый год жизни), в подростковом возрасте и при беременности (последний триместр). Это типичное поведение жировых клеток у тех, кто был толстым в детстве.

Гипертрофия, наоборот, типична для ожирения взрослых: жировые клетки увеличиваются в объеме (как при наполнении шарика водой). Но они (так же, как и шарики) имеют максимальный размер, то есть в определенный момент больше не могут увеличиваться в объеме. Это случается у взрослых, когда они переходят с ИМТ 30 до ИМТ 35. В этом случае жировая ткань способна тоже производить новые жировые клетки (гиперплазия).

Когда вы худеете, происходит не «удаление», а опустошение жировых клеток, что приводит к уменьшению их объема. Но количество остается тем же. По этой причине тем, кто был полным в детстве, сложнее поддерживать вес или сохранять его потерю. Поэтому важно принимать профилактические меры, когда речь идет о детях и подростках.

Обучение сначала себя, а потом и детей правильному питанию позволит им не садиться на диету. Сбалансированное питание – хорошая привычка, которой нужно учиться с самого детства, как чистке зубов. То же самое относится и к подвижности: приобретенная в детстве привычка к активному образу жизни сохранится на всю жизнь. Однажды налаженные, эти качества и у мальчиков, и у девочек будут приводить к их естественному весу и телосложению (крепкому или худому).

Поэтому дело не в весе, а в привычках, которые этот вес поддерживают. Увеличение веса может быть сигналом, что нужно пересмотреть образ жизни, улучшить питание и поработать над привычкой к сидячему образу жизни.

Нарастание массы тела, в свою очередь, увеличивает потребность в калориях: это связано с тем, что перемещение более тяжелого тела (просто в повседневной жизни) требует больше энергии; поэтому вдобавок пропорционально увеличивается и мышечная масса, являющаяся метаболически активным компонентом нашего организма.

У мужчин увеличение энергетических затрат (в частности, основного обмена веществ) увеличивает ИМТ гораздо заметнее, чем у женщин.

Хотя многие и считают, что полные люди обладают медленным метаболизмом, это не так даже у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Несмотря на возможное отклонение в сторону жировой массы, у них хорошо представлена также и мышечная (при условии, что они не были повторно на диете). Именно поэтому похудение на начальных этапах происходит гораздо быстрее у тех, у кого больше лишнего веса.

Глава 3

Метаболизм

Согласно «Основам биохимии» А. Ленинджера (I principi di biochimica) «обмен веществ – это совокупность всех химических превращений, происходящих в клетке или организме».

Энергетический обмен относится, в частности, и к тому, что связано с потерей веса, диетой, пищей. «У меня медленный метаболизм!», «У вас такой быстрый метаболизм!»

Обмен веществ – это то, что в общих случаях мы связываем с возможностью иметь маленький вес и есть много или, наоборот, большой вес при малом количестве еды.

Многие не знают, что метаболизм – понятие динамичное, и меняется он пропорционально тому, что мы едим: если меньше, то и обмен веществ «замедляется». Также обмен веществ зависит от физической активности. И не всегда так, как мы думаем. Зная, как работает энергетический обмен, можно понять, почему часто, хотя мы и едим очень мало, вес не теряется, а, наоборот, прибавляется, и почему количество съедаемой пищи является не следствием быстрого или медленного метаболизма, а частью цикла, в котором обмен веществ и еда взаимосвязаны и определяют друг друга.

Энергетический обмен веществ – общий расход энергии, который состоит из ее расхода на базовом уровне, уровне физической активности, а также калорий, которые мы используем, чтобы переварить пищу, получаемую извне (пищевой термогенез). Есть также часть, предназначенная для других процессов (например, производства тепла), не показанных на изображении.

Доля энергии, которую мы тратим, распределяется следующим образом:

Взято из научного досье «Итальянского руководства по здоровому питанию – 2018».

1. Базовый метаболизм: 55–70 % общих затрат энергии.

Базовый метаболизм – это минимум, который необходим нам для выживания, и поэтому расходуется только на жизненные функции: заставить сердце биться и циркулировать кровь, дышать, переваривать пищу, сохранять анатомическую и функциональную целостность внутренних органов. У здорового взрослого человека он соответствует 55–70 % общих затрат энергии.

Условия для его оценки: полный покой и расслабление, в кровати, неподвижно, в достаточно отапливаемой комнате. Базовый метаболизм можно рассчитать через некоторые уравнения, учитывающие вес, рост, возраст и пол человека. Те, кто любит числа, может дать себе волю, но пока нельзя сказать, какое уравнение более точное. И прежде всего ни одно уравнение не может учесть генетический компонент, для которого потребность в X отличается в потребности в Y, несмотря на те же антропометрические и анамнестические параметры.

Уравнения основаны на идеальных условиях, которые не всегда соблюдаются в реальности. Есть огромное количество факторов, которые влияют на основной обмен веществ и которые невозможно предсказать.

• Различия между людьми: при одинаковом количестве вводимой энергии и физической активности коэффициент изменчивости может колебаться от 7 до 18 %.

• Состав тела: уравнения учитывают вес, но не то, из чего он состоит. В реальности компонентом, который больше всего влияет на изменение основного метаболизма, согласно формулам, является сухая масса, то есть мышцы. Жиры, наоборот, не влияют на базовый метаболизм у людей с нормальным весом, поэтому его называют «метаболически неактивным». Другой разговор о тех, у кого ожирение, – у них жировая масса значительно влияет на базовый метаболизм. Поэтому полные люди не должны садиться на голодные диеты.

• Пол: как правило, мужчины потребляют больше калорий, чем женщины, потому что у них больше мышечная масса. Но этот параметр не нужно рассматривать обособленно. В реальности не всегда стоит говорить, что мужчины должны потреблять большие порции: достаточно представить не очень высокого и малоподвижного мужчину и женщину того же возраста, но выше и более спортивную.

• Метаболическая приспособляемость: ниже мы увидим, что изменения веса не соответствуют в точности расчету, основанному на вычислении энергетического дисбаланса. Другими словами, во время диеты меняется обмен веществ и, как следствие, также потребность в энергии понемногу отклоняется от ожидаемой. Этот процесс называется адаптивным термогенезом.

• Возраст: как видно, базовый метаболизм со временем не так сильно меняется, как считалось раньше. Изменения скорее связаны с изменением фигуры (увеличением абдоминального жира) и уменьшением мышечной массы, чего можно избежать, если вести здоровый образ жизни.

• Беременность и кормление грудью.

• Национальность.

• Эндокринные факторы: например, заболевание щитовидной железы.

• Фармакологические факторы.

• Курение.

• Болезни: к примеру, когда у нас жар, тело тратит больше энергии, поэтому вы теряете вес.

• Тип питания.

НУЖНО ЛИ С ВОЗРАСТОМ УМЕНЬШАТЬ ПОРЦИИ?

Предположение, что с возрастом базовый метаболизм уменьшается, неверное. Но давайте подумаем, что имеется в виду под возрастом. Мало-помалу с годами уменьшается мышечная масса и, следовательно, наша потребность в энергии. Параллельно увеличивается процент жировой массы. Это особенно касается людей старше шестидесяти лет: у них базовый метаболизм снижается на 3–5 %.

Короче говоря, если раньше спокойно потреблялось 2000 ккал, то после 65 придется израсходовать на 60–100 ккал меньше.

К тому же нужно знать, что с тридцатилетнего возраста скорость базового метаболизма снижается на 1–2% каждые 10 лет.

И мы все еще говорим только о базовом метаболизме. Факторы, которые важно с бо́льшим вниманием учитывать с возрастом, – это поддержание нужной мышечной массы, сокращение сидячего образа жизни и достаточно сбалансированное питание.

2. Пищевой термогенез: 10 % общих затрат энергии.

Калории, которые мы получаем, служат для всех метаболических процессов. Среди них: пищеварение, всасывание, обработка питательных веществ, из которых получаем энергию. То есть часть калорий, поступающих с едой, будет потрачена на переваривание пищи.

Эти 10 % оценены для смешанного питания. Например, если с едой поступило 2000 ккал, из них 200 ккал пойдет только на ее переваривание. Надеюсь, что это поможет понять, что калории, которые так долго демонизировали и призывали по возможности сократить, в реальности являются тем, что гораздо важнее для жизненных процессов нашего тела, чем мысли о похудении или наборе веса. Это наша энергия, она нам нужна. «Как можно меньше калорий» – не всегда лучше.

Есть также доля термогенеза, связанная с пищей и нашей нервной системой: речь идет о кофе и чае. Хотя они временно меняют расход энергии, исследования доказали, что они не оказывают никакого влияния на похудение.

3. Расходы на физическую активность: 20–40 % общего расхода энергии.

Наиболее изменчивая энергозатрата как в той части, что относится к обязательной физической активности, так и дискреционной.

К обязательной физической активности относится ходьба и повседневная активность. Дискреционная, или программируемая, физическая активность – то, что мы решаем делать (или не делать).

Кроме большого влияния на количество сжигаемых калорий, физическая активность является независимым параметром состояния здоровья. Мы всегда говорим об опасности ожирения, но она всегда сопоставима с вредом сидячего образа жизни. Я говорю не об увеличении веса, а только о состоянии здоровья, проистекающем от слабо задействованной мышечной массы. Сидячий образ жизни даже при нормальном весе, даже для некурящих, даже для молодых, даже для женщин – это фактор риска.

Увеличить собственный уровень физической активности всегда полезно для здоровья: было доказано, что даже минимальное увеличение не бесполезно. Идея не в том, чтобы прийти к большой подвижности, а в том, чтобы уменьшить малоподвижный образ жизни, став немного активнее.

Это пищевой и медицинский аспекты.

Будем реалистами: все знают о важности движения, но многие просто этого не ценят. Это начинается с физической культуры в школе (говорю как девушка из девяностых, сейчас, возможно, все иначе), а также с неразрывной связи физической активности и красоты тела. Вы делаете движения, ненавидя их каждую секунду, но используете мощный пинок неудовлетворенности своей внешностью. Настоятельная необходимость «выглядеть лучше» означает, что мы периодически скупаем абонементы в спортзал или на онлайн-платформы (часто одновременно с началом диеты). Самые счастливые переживают хотя бы первый медовый месяц со своей подвижностью, другие же, наоборот, испытывают разочарование, делая то, что не нравится, и из-за того, что не видят, как меняется тело пропорционально принесенной ими жертве.

В последние годы я наблюдала, как мое отношением к подвижности изменяется к лучшему, поскольку постепенно переосмысливала способ его восприятия.

Вместо того, чтобы искать время и место для тренировок, нужно позволить себе время и место для построения отношений со своим телом. Перед принятием решения просто прислушайтесь к себе: физиологическая потребность в движении ничем не отличается от того, что мы делаем для удовлетворения других, например мочеиспускания или желания принять душ. Как и в случае с питанием, необходимо создать систему правил и убеждений, которая поможет нам услышать себя. Например: «Я должен тренироваться хотя бы 3 раза в неделю, иначе не увижу улучшений», «Мне нравится йога, и я охотно занялась бы ею, но не стоит принимать ее во внимание, так как она сжигает мало калорий». Наличие жесткой установки, направленной на контроль за весом тела, приводит к тому, что мы отказываемся слушать сигналы, которые сами себе отправляем. Необходимость любой ценой следовать правилам, которые мы теперь усвоили, должна смениться удовольствием от движений в той степени и тем способом, который нам нравится.

Очевидно, что бо́льшая часть людей хотя бы раз в жизни пыталась тренироваться, не пересмотрев свое отношение к движению. Поэтому нормально, что, когда мы думаем о чем-то, связанном с подвижностью, первое время мы не всегда испытываем энтузиазм или способность получить удовольствие от этого. Отношения с движением поэтому часто конфликтные, негативные или полностью игнорируются.

Если вспомним детство, отношение к движению в целом было позитивным, потому что было связано с игрой и касалось удовольствия. По мере взросления движение начинает привязываться к отношениям с телом, физической форме, калориям, неудовлетворенности собой. Все это ведет к тому, что мы воспринимаем подвижность как что-то, что должны делать, что по большей части лишено удовольствия, как нечто само собой разумеющееся и далекое от нас. Вокруг подвижности, направленной на изменение параметров тела, существует ряд правил, которые убирают все удовольствие от процесса. Чтобы начать тренировки, мы используем только силу воли, однако потом она уменьшается, и мы полностью прекращаем данную активность.

Чтобы восстановить свое отношение к подвижности, столь важное для физического и душевного здоровья, нужно избавиться от правил по достижению целей, которые мы создали.

Делайте то, что вам нравится, даже если думаете, что это не приведет к похудению. Делайте столько раз, сколько захотите, пусть даже 10 минут в день, если не хотите больше продолжать.

Разумеется, полезно знать, что некоторые уровни и интенсивность движений нельзя назвать «тренировкой»; что ВОЗ намеревается дать определение подвижным людям; необходимо понять, какая физическая активность подходит для профилактики и снижения веса. Только есть одно большое «но». Прежде всего, ради долговременной перспективы важно открыть и терпеливо пересмотреть свое отношение к подвижности через призму удовольствия. Иначе, как мы уже знаем, все указания так и останутся самоцелью и не будут последовательно выполняться долгое время. Что и подтверждают все неиспользованные абонементы в спортзал.

Действительно ли мы должны каждый день считать калории? Краткосрочное регулирование потребления энергии

Главная проблема, которая занимает всех, кто беспокоится о весе тела: соотношение потребления и расхода энергии, определяемое как метаболизм. Все хотят его посчитать, скачивают приложения, которые обещают определить, сколько можно съесть за день. Но действительно ли для похудения и для поддержания веса мы все должны знать наш обмен веществ и подсчитывать калории, которые едим?

Баланс между затратами энергии (базовый метаболизм + пищевой термогенез + расходы на физическую активность) и количеством калорий, полученных с едой, – это то, что определяет наш вес (за исключением конкретных состояний физического и психического здоровья). Этот баланс – не какое-то конкретное число, которое намеревается вычислить приложение, но очень приблизительный показатель гораздо более тонких механизмов. Он не ежедневный и требует намного больше времени.

Для его поддержания нет необходимости каждый день точно вычислять, сколько калорий мы получили, и наоборот, чтобы изменить вес, недостаточно изменить баланс на несколько дней.

Мы представляем себе срок, в который планируем похудеть, как некую договоренность с телом, но оно не делает того же. Вес уходит не после полуночи, а через недели и месяцы. Поэтому не нужно каждый день одинаково питаться, как нас учат приложения по подсчету калорий (Напомнить? Существует дневное ограничение калорий, а также жиров, сахаров и т. п. И горе тому, кто отклонится!), – это работает не так, потому что в противном случае мы были бы вынуждены жить рядом с весами и калькулятором возле тарелки.

Многочисленные исследования ежедневного рациона людей с разным уровнем подвижности (обычные люди, спортсмены, военные) дали одни и те же результаты: если потребление калорий по каким-то причинам отличалось от среднего (то есть съедено намного больше или намного меньше, чем обычно), за следующие 4 дня рацион был адаптирован или как минимум спонтанно изменен. Это была великолепная демонстрация того, что тело умеет саморегулироваться и что это происходит не в течение дня, как мы думали, а в более длинные промежутки времени. И без необходимости в контроле.

Это также отличная пища для размышления над тем, что каждый день мы едим по-разному, что каждый день можем испытывать разный голод и поэтому нуждаемся в разных порциях, но к этому мы еще вернемся.

Важно поразмыслить над нашим образом жизни, смещая на него акцент с желаемого веса и ежедневных калорий.

Наличие механизмов саморегуляции возвращает нас к привнесению простых изменений в еду (и, следовательно, в калории, углеводы, жиры, белки и клетчатку), которые позволяют оставаться весу стабильным даже без соблюдения строгой диеты.

Калории, которые мы сжигаем, чтобы жить, большей частью обусловлены генетикой. Поэтому мы регулируем не непосредственно вес, а только расход энергии, чтобы поддерживать его в диапазоне, позволяющем нам, как следствие, поддерживать вес тела.

Естественный вес регулируется так называемыми модифицируемыми факторами, то есть теми, которые зависят от нашего выбора и нашего психологического здоровья. Использование хороших знаний о питании, умение перекодировать сигналы голода и сытости – это то, что позволяет нам интуитивно приспособить поступление калорий к тому, что мы тратим, без необходимости что-то вычислять. Наше тело обладает великолепной способностью к саморегуляции при разных поступлениях, поэтому мы не толстеем после дня переедания и не худеем после дня диеты. Поговорим об этом в главе, посвященной внутреннему контролю над своим питанием.

Хроническое переедание

Давайте поговорим о хроническом избытке калорий, чтобы подчеркнуть, что к существенному увеличению жировой ткани, которое мы называем ожирением и связываем с изменением физической формы, привели не несколько дней веселья и чревоугодия. Как и при похудении, благодаря известной точке отсчета тело легче соблюдает баланс, не толстея и не худея.

Точно неизвестны сроки набора веса, но это и не особо важно: это происходит не сразу, не за один день, но как следствие постоянного и хронического увеличения поступающих калорий и/или уменьшения двигательной активности. Таким образом, это результат изменения образа жизни.

Когда долгое время поступает избыток калорий, жировая масса увеличивается на 70–80 %, а сухая – на 20–30 %.

Мы набираем не только жир, и не существует диетических программ, которые могут увеличить или уменьшить только какой-либо один компонент.

Накапливаются не все лишние калории: организм может «превратить их во что-либо» только на 60–90 %. Стремление более или менее эффективно превратить их в лишний вес у каждого из нас разное (генетическая основа) и зависит от особенностей соблюдаемого рациона.

Глава 4

Здоровье кишечника

Фекалии являются суммой непереваренных и неиспользованных веществ, и их правильное удаление – еще один показатель гармонии между телом и разумом.

Когда речь идет о весе, правильность работы кишечника учитывается мало, но она важна, потому что является элементом не только здоровья, но и комфорта. Кроме того, нарушение его работы может стать препятствием в распознавании сытости.

«Правильность работы кишечника» означает среднюю частоту дефекации от 3 раз в неделю до 3 раз в день (Римские критерии). Консистенция кала указывает на скорость пищеварения. Если посмотреть на рисунок ниже, «физиологические» фекалии обычно соответствуют 3 и 4 баллам по Бристольской шкале.

Есть разные способы улучшить правильность работы кишечника. Первый относится к питанию и, в частности, потреблению клетчатки, то есть увеличению доли «отходов» растительного происхождения (цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые).

Помните, что примерно половина потребляемых нами злаков и производных должна быть цельнозерновой.

Бристольская шкала формы кала

Клетчатка является типом углеводов, дающих очень мало энергии. На практике это отходы, образующие основную фекальную массу. Факт, что они неперевариваемые, не делает их менее важными, наоборот, именно эта характеристика является их достоинством. Причина, по которой я настаиваю на употреблении клетчатки, заключается в ее способности вызывать сытость и регулировать кишечный транзит, уменьшая вероятность возникновения кишечных опухолей. Немного отойдя от науки, представим конечную часть кишечника как баллон или мешок: есть пик наполнения, который определяет объем фекалий. По достижении его возникает потребность (или, скорее, побуждение) к опорожнению. Чем меньше клетчатки мы едим, тем больше времени нужно для наполнения и достижения уровня побуждения. Фекалии будут оставаться в кишечнике очень долго, уменьшится количество опорожнений, что подготовит почву для некоторых кишечных патологий, и изменится внешний вид кала, а, следовательно, и легкость, с которой он будет выходить после возникновения стимула. Для правильного испражнения также очень важно потребление воды: фекалии на 70 % состоят из воды, если ее не будет достаточно, клетчатка создаст «эффект пробки».

Диарея же связана с более сложными желудочно-кишечными заболеваниями, а не потреблением клетчатки. Это, несомненно, злоупотребление волокнами (может быть, в виде пищевых добавок, семян чиа, псиллума, искусственных подсластителей, сладостей, жевательной резинки без сахара), которое может вызвать диарею. В этих случаях очень важно избегать обезвоживания.

РАСТВОРИМЫЕ И НЕРАСТВОРИМЫЕ ВОЛОКНА

Нерастворимые волокна типичны для цельных зерен. Не обязательно через силу есть цельнозерновые макароны: мы понимаем, что нам нравится и что выбрать среди предложений на рынке. К примеру, я призываю вас не делать ошибку, используя цельнозерновой рис в ризотто: получится что-то разложившееся и не густое, что разочарует и подтолкнет никогда больше не употреблять это блюдо. Каждая пища имеет свою технологическую характеристику, и, чтобы наесться, нужно использовать продукт правильно. Вот несколько советов:

• Хлеб из цельнозерновой муки обычно нравится многим: с рикоттой или медом он может стать отличным завтраком. Посыпьте его какао или измельченными грецкими орехами.

• Цельнозерновые макароны отлично сочетаются с соусом из овощей: но понятно, что в спагетти с морепродуктами он не подойдет.

• Черный рис Venere очень богат клетчаткой и прекрасно сочетается с рыбой.

• Полба отлична в холодных салатах, которые можно взять на работу: полба с зеленым горошком, полба с нутом, полба с фасолью, помидорами и оливками.

Недостаточно и не обязательно потреблять через силу печенье из цельнозерновой муки или хлебцы: гораздо полезнее готовить два основных блюда в день, которые содержат в качестве углеводов злаки или цельнозерновой хлеб.

Растворимые волокна – это те, которые растворяются в воде и содержатся в основном во фруктах, овощах, картофеле, моркови и овсе.

Прежде всего нужно найти правильную меру в волокнах. Их часто употребляют в избытке (например, увеличивают порцию овощей, чтобы наесться) – это характерно для тех, кто пытается ограничить потребление калорий. Другие люди, наоборот, не привыкли их есть и потому плохо усваивают: это порочный круг, при котором чем меньше их едят, тем меньше кишечник может с ними справиться. В этом случае пищевые волокна стоит вводить постепенно и чередовать сырые и вареные овощи. Образующиеся кишечные газы являются нормальным продуктом ферментации клетчатки, запах же скорее указывает, что что-то идет не совсем так.

Некоторые хитрости для постепенного введения бобовых в рацион:

• Не сочетать их со злаками или цельнозерновым хлебом – ваш кишечник может быть к этому не готов.

• Вводите их, начиная с небольших порций (< 150 г), постепенно увеличивая их.

• Сначала включите их в рацион раз в неделю, постепенно увеличивая порцию и частоту.

Аналогичные рассуждения можно сделать и для овощей:

• Употребляйте их на обед и ужин, предпочитая вареные запеченным или жаренным на сковороде.

• Вводите с большей осторожностью сырые и листовые (например: салат, латук, шпинат и т. п.) – они могут оказать более раздражающий эффект на кишечник.

• Не злоупотребляйте с количеством: речь идет примерно о 200 г на порцию сырых овощей (огородные, такие как укроп, помидоры, огурцы) и 200 г вареных. Для сырых листовых овощей стандартная порция 50–80 г, но можно начать с гораздо меньшего количества.

Испытывать тяжесть в начальный момент (включая вздутие) совершенно нормально. Вы должны проявить настойчивость и дать время кишечнику на развитие тех бактериальных культур, которые нужны для обработки овощей.

Второй способ улучшить работу кишечника связан с правильным пережевыванием: важно жевать хорошо, медленно, пока кусок не станет кашицей. В кишечник, который выполняет функцию всасывания, пища должна поступить уже правильно переваренной. Попробуйте – и это полностью изменит транзит и вздутие. Следующая хитрость касается двигательной активности, которая оказывает типичный механический эффект: мышцы вокруг кишечника «сдавливают» тракт в разных местах (= способствуют перистальтике), облегчая нормальное перемещение фекалий.

Не стоит забывать и о психологическом факторе: вам наверняка случалось терпеть нарушения регулярности работы кишечника: например в отпуске или чужом доме, или же из-за необходимости бежать в туалет перед важным событием. При запоре фекалии остаются твердыми, а вода, из которой они состоят, снова абсорбируется и используется повторно. Это приводит к тому, что кал затвердевает и ухудшается способность к дефекации. Если запор тесно связан с психологическим компонентом, возникающим из-за повторяющегося поведения, от питания он не сильно улучшится, в то время как отличные результаты даст работа с психикой.

Наконец, есть поза для сидения на унитазе: если испытываете трудности, попробуйте использовать табуретку, на которую можно поставить ноги.

Правильная поза для сидения на унитазе

Глава 5

Пищевое разнообразие

Хочется завершить первую часть, посвященную понятию питания, темой разнообразия еды.

Среди всех диетических суждений, которые распространялись годами, следующая, на мой взгляд, самая забытая. Разнообразное питание – это цель, к которой нужно стремиться, легко измеримая научными методами, но не в повседневной жизни.

Под разнообразием пищи подразумевается выбор блюд, рецептов и приготовлений, как можно более отличных друг от друга. Например, в категории «фрукты» мы не останавливаем свой выбор только на яблоках. Необходимо пытаться выбирать разные типы фруктов, купленные в разных торговых точках.

Для чего нужно разнообразить продукты питания? Потребление множества разной еды гарантированно покрывает нашу потребность в микронутриентах: это имеет большое значение и влияет на здоровье и качество питания.

Если бы каждый день мы волновались, как восполнить нашу потребность в селене, кальции или железе, то уже не существовали бы.

Невозможно беззаботно есть и поддерживать идеальное состояние здоровья. Но можно это сделать, питаясь разнообразно (при условии, что в рационе содержится минимально необходимое количество калорий).

В основе пищевого разнообразия лежит понятие, что не существует идеальной еды, нет незаменимой еды, ее нужно рассматривать как единое целое, представляющее собой нечто большее, чем сумма отдельных частей.

Также важны места покупки и/или бренды, но уже во вторую очередь. Разновидности также защищают от отравления и образования опухолей. Чтобы понять, почему это так, нужно упомянуть токсикологическую химию: разнообразие спасает нас от накопления загрязнений, которые отличаются в разных группах питания и даже в одной группе в зависимости от происхождения (например, супермаркет, рыбный магазин и т. д.).

Давайте подумаем о потреблении крупной рыбы, которая содержит больше ртути, чем мелкая. Мы защищены от ее накопления, потому что содержание токсичных веществ определяет EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания), устанавливая максимальный предел на присутствие металлов в еде. Максимальный предел основывается на частоте и порциях потребляемой пищи (а также группах населения, если речь идет о продуктах, предназначенных для детей, беременных женщин, пожилых людей). Но если мы решим есть тунца каждый день и всю жизнь, вероятно, в нашем организме начнет накапливаться ртуть. Этот пример подходит для любого загрязнителя в еде: и животного, и растительного происхождения.

Разнообразие питания имеет также психологическое значение: это повод не скучать и не делать каждый прием пищи монотонным и разочаровывающим. Если питание стало слишком однообразным и, возможно, не очень привлекательным, единственно возможным решением становится доставка еды или ресторан – то, что отличается от рутины.

КАК СОЗДАТЬ ДЛЯ СЕБЯ ПИЩЕВОЕ РАЗНООБРАЗИЕ

• Запишите все источники углеводов, которые пришли на ум, а затем поищите в любом поисковике слово «злаки». Постарайтесь менять зерновые как в первых блюдах (рис, полбу, ячмень, пшеницу, киноа, рожь, просо и т. п.), так и производные (хлеб, лепешки, печенья, поленту[3] и т. п.). Если есть каждый день макароны и хлеб – значит употреблять только пшеницу в качестве крупы. Среди возможных вариантов также ньокки, равиоли.

• Следите за сезонностью фруктов и овощей. Не нужно фанатизма: если вам нравятся помидоры в январе или клубника в декабре – ничего страшного. Привыкая следовать за сезонностью, вы просто стремитесь к разнообразию, это обеспечивает максимальный потенциал продуктов с точки зрения вкуса и аромата и стоит дешевле. То же самое и с местными продуктами: экзотические фрукты очень привлекательны, но должны совершить долгое путешествие, при котором загрязняются, прежде чем добраться до нас. И уж точно находятся не в самом лучшем состоянии. Покупка местных и национальных продуктов поможет открыть большое разнообразие овощей, которые есть только в этих регионах.

• Ищите скидки и спецпредложения вашего супермаркета и черпайте вдохновение: вы непременно найдете то, что никогда не покупали раньше и что можно добавить в следующий список покупок.

• Меняйте торговые марки: на практике мы всегда используем проверенные продукты, но время от времени полезно их менять. Разные бренды представляют немного отличные друг от друга продукты с разными вкусами, что поможет не заскучать.

• Экспериментируйте: ищите новые рецепты и приступайте к приготовлению лакомств.

ВЫВОДЫ К ПЕРВОЙ ЧАСТИ

• Доминирующая идея, что вес должен быть снижен любой ценой, может привести к нездоровому и очень опасному поведению.

• Калории не только делают нас толстыми или худыми, но и дают энергию, которая нам нужна.

• Сложные углеводы, так часто демонизируемые, являются основой нашего питания. В сбалансированном рационе как минимум половина потребляемых калорий должна поступать через сложные углеводы.

• На Западе практически невозможен дефицит белка, поэтому нет смысла увеличивать его в нашем рационе.

• Организм имеет диапазон веса, называемый точка отсчета. Он стремится к ней вернуться, легко вызывая ожирение после слишком ограничительных диет. Это приводит к эффекту йо-йо, очень опасному для физического и психологического здоровья.

• Чтобы поддерживать свой естественный вес, нет необходимости каждый день расходовать ровно те калории, которые получил, и, наоборот, чтобы изменить свой вес, недостаточно изменить баланс калорий на несколько дней.

Часть вторая

Похудение: как (не) надо делать

Глава 6

Ограничение калорий

Ограничение калорий – это условие, приводящее к потере веса.

Уменьшая вводимые калории и/или увеличивая затрачиваемые, мы создаем состояние, называемое дефицитом калорий, которое вызывает снижение веса тела.

Диета для похудения разработана, чтобы создать этот дефицит калорий. Что происходит во время соблюдения режима питания с ограничением калорий, будет описано, когда речь пойдет о стадиях похудения. Пока же разберемся в изменениях, вызванных соблюдением, а затем отказом от диет. Когда ограничение калорий повторяется циклически (то есть циклически проводятся диеты для похудения), мы говорим о диентинге (англ. dieting). Частота, с которой садятся на диету, ассоциируется с большой вероятностью восстановления потерянного веса и негативными последствиями с психологической точки зрения, среди которых недовольство своим телом, низкая самооценка и депрессия.

Диетинг относится не только к людям с высоким ИМТ, но также и к тем, у кого нормальный вес: уже в восьмидесятые двое ученых, Герман и Мак, обратили внимание, что даже те, у кого вес полностью в норме, ограничивают потребление пищи, чтобы поддерживать его на уровне ниже биологической точки отсчета, что приводит к порочному кругу.

Похудение, если его следствием является улучшение собственных предпочтений, привычек, пищевого поведения с целью возвращения к естественному весу, является дозволительным. Но нужно понимать, как функционируют процессы похудения, чтобы избежать некоторых больших ошибок.

Первая ошибка, которую совершает тот, кто начинает худеть, – это садиться на диету X, которая всегда обещает только снижение веса и, разумеется, в короткие сроки.

Такие диеты запускают механизм ограничения, оставляя очень мало продуктов, которые можно есть, и их успех измеряется исключительно количеством сброшенных килограммов. Ограничивайте больше – «становитесь лучше». Чем больше и быстрее вы теряете вес, тем больше это влияет на энергетические затраты. Однако по мере того, как вы теряете вес, метаболизм замедляется, то есть тело учится жить (выживать) с меньшим количеством калорий, делая этот спад лишь временным. Как следствие, потерянный вес быстро восстанавливается, а часто даже превышает исходный, превращая нас в жертвы печально известного эффекта йо-йо. Единственное, что можно сделать, чтобы избежать чувства неудачи, – это следить, чтобы диеты не стали постоянными в нашей жизни. Это можно сделать вместе со специалистом по питанию, который поможет научиться есть, найти способы двигаться и почувствовать себя лучше, примирившись с едой.

Начать следовать диете для похудения – это решение, которое принимается по веской причине, в сопровождении специалиста и прежде всего с осознанием физических и психологических затрат, которые оно может повлечь за собой. Это относится и ко взрослым, и к подросткам: ограничительная диета для похудения – это фактор риска для развития расстройств пищевого поведения.

«Разрушение» обмена веществ

Вам когда-нибудь говорили: «Ты уже разрушил(а) свой метаболизм»? Или, возможно, вы сказали это своей подруге, намекая на ее очередную попытку сесть на экстремальную диету.

И все-таки в этом вопросе, хоть и некорректном с точки зрения лингвистики, содержится немного правды. Шли пятидесятые годы, когда Ансель Киз продемонстрировал, что ограничение калорий имеет последствия для метаболизма в долгосрочной перспективе. Но это было другое время, людей не атаковали каждую секунду в реальной жизни и социальных сетях новыми и очень перспективными диетами.

Сколько вы слышали людей, говорящих: «Я на диете всю жизнь!»? Они раз за разом садятся на нее.

Эта склонность объясняется не столько личными качествами, сколько культурой питания, в которую мы вовлечены: все вращается вокруг контроля или изменения массы тела, от употребления сыра («с низким содержанием жира!») до утягивающих легинсов.

Диета – это не что иное, как инструмент, используемый для достижения цели. Но теперь понятно, что эта одержимость заботой о форме своего тела приводит к экспоненциальному росту расстройств пищевого поведения и падению самооценки у людей.

Вернемся к первоначальному вопросу: правда ли, что скачкообразные диеты в конечном итоге «разрушают метаболизм»? Нет.

Метаболизм не может быть заблокирован или разрушен: его просто можно настроить на другой расход энергии, в том числе по причине истощения мышечной массы, которое вызывают повторяющиеся циклы низкокалорийных диет.

Этот адаптивный механизм регуляции расхода энергии является долговременным и может быть обратимым, хотя процесс и занимает много времени.

Что такое похудение?

Похудение – это не уменьшение веса, которое показывают цифры на весах. Если подумать, для такого результата достаточно и сауны. Однако похудение – это, в первую очередь, потеря жировой массы, которая может соответствовать снижению веса тела на весах, если она не заменяется таким же большим количеством мышц. Жировая масса составляет пятую часть нашего веса, физически неподвижна, но не инертна – она существует для производства гормонов и сигнальных веществ (цитокинов), а также частично для производства тепла, «сжигая» таким образом калории.

Жировая ткань реагирует на ограничение калорий только через 72 часа.

Нет никакой связи ни с количеством ежедневных приемов пищи (вы не растолстеете, если еще раз поедите, и не похудеете, если пропустите один прием), ни с кратковременным ограничением калорий. Поэтому бесполезно, если не вредно, каждый день взвешиваться, веря, что что-то изменилось.

Мы начинаем худеть, когда снижается уровень лептина (гормона сытости) в крови, по мере того как энергетические ограничения приводят к изменению жировой массы.

Снижение килограммов, которые показаны на весах, – это не только жир. Сначала теряется 75–85 % жировой массы и 15–25 % мышечной.

Пропорция, при которой снижается больше одного или другого, зависит от того, насколько важен дефицит калорий (разумеется, мы говорим о низкокалорийных диетах), и от состава организма до начала диеты. Проще говоря, люди с небольшой жировой массой теряют больше мышечной, в то время как те, у кого больше жира, теряют его.

Именно поэтому уже худой человек теряет больше мышечной массы, чем жира: это важнейший момент, который нужно знать, потому что так много юношей и девушек, мужчин и женщин, которые рискуют здоровьем, чтобы убрать несколько килограмм и без того худого тела, вместо того чтобы, например, делать физические упражнения и укреплять тонус.

Этапы похудения

Этап 1. Быстрая потеря веса (в течение недели после начала), за которой следует более умеренная. Сначала тратится вода (обезвоживание), потом гликоген печени и, наконец, сухая масса. В этот момент снижается базовый метаболизм через адаптацию обмена веществ. Тело вмешивается, чтобы защитить метаболические потребности мозга, которому нужно около 80–100 г глюкозы в день, что соответствует примерно 400 ккал. Это первая точка отсчета, она соответствует резкому уменьшению выделения гормона инсулина.

Этап 2. Происходит потеря жира (64–68 % от потерянного веса). Потеря веса меньше, чем на первом этапе. И не длится долго. Изменение расхода энергии пропорционально потере веса, но адаптации обмена веществ не происходит.

Этап 3. Так называемый «этап зависания», при котором жировая масса больше не снижается так сильно за счет механизма, лежащего в основе эффекта йо-йо, а также подавления термогенеза. Здесь вторая точка отсчета, при которой организм пытается сохранить достигнутый вес или вернуться к предыдущему.

Все эти эндокринные изменения, как мы видим, увеличивают возможность восстановления потерянного веса. Адаптация обмена веществ не заканчивается с окончанием диеты, а продолжается некоторое время (пока неизвестно, как долго), предрасполагая к восстановлению веса и потерянной жировой массы. Обычно снижение веса становится все медленнее, а соблюдение диеты требует больше усилий: через несколько месяцев после начала режима ограничений восстановление веса становится почти нормой [189].

Поэтому люди, которые всегда сидят на диете… всегда сидят на диете.

Этот порочный круг называют циклом Саммерматтера (англ. Summermatter cycle), названного в честь его первооткрывателя. Цикл Саммерматтера – это физиологическое описание эффекта йо-йо: сначала при диете для похудения снижается расход энергии; потом, когда вы снова будете есть больше, организм бережливо увеличит жировую массу.

Нужно начать отдавать себе отчет, что одержимость диетой для похудения как самоцель и снижение калорий любой ценой не дадут ничего, кроме увеличения вероятности неудачи.

Адаптивный термогенез

В ряде случаев, когда человек одержим сбросом веса, придерживается слишком несбалансированной диеты или ест слишком мало, у тела остается только два варианта:

• Сохранить жир: организм приспосабливается к еще более низким расходам в сравнении с тем, что мы едим (то есть вы едите меньше – я трачу еще меньше), поэтому вес остается стабильным или увеличивается, хотя мы и едим мало. Примером могут служить люди с лишним весом или ожирением, которые в качестве крайней меры прибегают к напиткам или порошкам с высоким содержанием белка, где содержание калорий опасно для любого.

• Разрушить мышцы: если вводится недостаточно питательных веществ или двигательная активность слишком высокая, тело начинает использовать свой собственный белок, «поедая» мышцы. С потерей мышц еще больше уменьшается количество калорий, которые мы тратим, и, как следствие, те, которые мы можем использовать, чтобы поддержать или потерять вес. Эта игра на понижение непредсказуема в долгосрочной перспективе и крайне опасна, особенно для тех, у кого расстройство пищевого поведения ограничительного типа.

Продолжительное уменьшение еды, иногда сопровождающееся интенсивным спортом, приводит к:

• уменьшению сжигания жира организмом;

• прекращению менструального цикла (гипоталамическая аменорея) у женщин;

• снижению тестостерона у мужчин;

• выпадению волос;

• хрупкости ногтей;

• меньшей выработке тепла;

• сокращению мышечной массы.

Этот процесс носит название адаптивный термогенез. Ограничение калорий через диету (или отрицательный энергетический баланс), продолжающийся слишком долгое время или циклически повторяющийся, определяет адаптацию обмена веществ, направленную на «сбережение энергии». Если говорить научным языком, адаптивный термогенез ограничивает изменение энергетических запасов, основанных на получении и/или расходе энергии. Это относится как к базовому метаболизму, так и к прочим энергетическим затратам.

Адаптивный термогенез (АТ) – это механизм, с помощью которого мы в конце концов будем сжигать меньше калорий и намного меньше, чем гипотетический человек, идентичный нам, но с тем же весом, который не садился на диету. Это защитный механизм, сохраняющий единственно доступный запас энергии – жировую массу.

Несмотря на то, что нам говорили многие годы, куда большую ценность имеет выбор, который мы делаем, а не генетические условия.

АТ не зависит от стратегии диеты, то есть от состава пищи (количества углеводов, белков и жиров). Бывают диеты и хуже, и лучше, но экстремальное ограничение калорий долгое время в любом случае запускает эти механизмы.

Тяжесть явления зависит от веса, от которого вы хотите избавиться: чем его больше, тем сильнее это влияет на расход энергии. По мере того, как вы теряете вес, метаболизм замедляется, делая это уменьшение временным.

Нет перечня нужных действий или инструкции, как противостоять влиянию адаптивного термогенеза. Разумеется, вводить очередное ограничение в питании – это не выход, поскольку такая ситуация возникла именно по причине ограничений. В некоторых случаях нужно заниматься физическими упражнениями и увеличить поступление калорий, но иногда возникают ситуации недостаточности питания, которые нужно лечить как можно скорее под руководством одного или нескольких профессионалов.

Лучшим решением было бы отложить хотя бы на время стремление к снижению веса, поставив в приоритет восстановление здоровья и тела, которое работает в полную силу. По возможности не допускайте этого, контролируя стиль питания и двигательную активность. Если же это произошло, позвольте своему телу вернуться к естественному весу и хотя бы раз не садитесь на ограничительную диету, а научитесь здоровым отношениям с едой и получению удовольствия от движения.

Если нужно, в идеале соблюдайте в жизни одну диету для похудения, которая эффективна и приемлема как для тела, так и для вашего психологического благополучия.

Вот какие характеристики она должна иметь:

• Это должно быть диетическое путешествие со своими взлетами и падениями, а не молниеносное снижение веса любой ценой.

• За диетой должен следить профессионал, с которым налажены отношения доверия и уважения. Оба качества важны, нужно быть внимательными в выборе. Про отношения со специалистом скажу еще несколько слов, потому что, на мой взгляд, хорошо начать – это сделать половину дела. Правильный выбор поможет чувствовать себя в пути, осознать себя ведомым и избежать необходимости через несколько месяцев повторять курс диеты. Мы уже видели, что невозможно следовать диете без последствий: придерживаться ее нужно с уверенностью, делиться планами на долгое время и вести диалог – это не все, но очень многое.

• Это должно происходить в подходящий период времени. Лишний вес и/или эффект йо-йо часто вызван поведением, которое продолжается годами, – нереально думать о решении проблемы за 1, 2 или 3 месяца. Это займет столько времени, сколько нужно, но с чего-то необходимо начать.

• Не нужно ориентироваться на снижение веса за короткое время: «В этом месяце я похудею минимум на 5 кг!». Нет! Эти мысли потенциально вредны и удерживают внимание на весе, изменение в котором может также испортить ваше настроение и повлиять на выбор пищи. В путешествии нет финиша, которого нужно достичь, и медалей, которые нужно выиграть: вес – это параметр, который сам по себе не отражает обязательство изменить свой стиль жизни. Скорее, нужно сместить внимание на выработку новых привычек. Вес последует за ними, и это время не обязательно пропорционально масштабу изменений и энергии, затраченных на диетический курс.

• Нужно учитывать контекст при похудении: чтобы со временем получить реалистичный и устойчивый результат, нельзя предсказать скорость снижения веса. Скорее всего, те, кто начали с избыточного веса или ожирения, будут терять его быстрее, но это очень обобщенное мнение. Скорость у разных людей будет разная, и зависит это от того, что происходит в повседневной жизни, где каждый месяц отличается от предыдущего. Скорость потери веса – это естественный результат пищевого поведения и движения, давайте же сконцентрируемся на них!

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НАХОДИШЬСЯ В СОСТОЯНИИ АДАПТИВНОГО ТЕРМОГЕНЕЗА?

Если вы узнали себя во многих описанных на этих страницах ситуациях и думаете, что можете находиться в состоянии адаптивного термогенеза, попробуйте задать себе следующие вопросы:

1. Выяснил ли я вместе с лечащим врачом наличие патологий, которые могут повлиять на вес тела или его состав?

2. Исключил ли я влияние недостаточной физической активности, организованной (то есть по собственному выбору) или не организованной (пешие прогулки, подъем по лестнице, быстрая ходьба 30–60 минут каждый день)?

3. Питаюсь ли я сбалансированно (все ли питательные вещества в достаточном количестве)?

4. Находясь под наблюдением у профессионала, чувствую ли я, что стою в начале пути здорового питания?

5. Уделяю ли я телу нужное количество времени или нервничаю уже после нескольких недель застоя? Часто виновным в отсутствии потери веса является не адаптивный термогенез (это могут быть неправильные ожидания скорости, с которой он «должен» снижаться).

6. Стараюсь ли я заставить свое тело весить неестественно (слишком мало) для своего телосложения и истории веса?

Глава 7

Поддержание веса

Если АТ, вызванный потерей веса, сохраняется, а увеличение порций происходит не постепенно или постепенно, но постоянно идет вверх, есть вероятность, что вес превысит первоначальный, запустив порочный круг потери и набора веса.

Можно удержать потерянный вес, если следовать следующим указаниям, начиная с фазы похудения:

• Не пытайтесь уменьшить вес слишком быстро.

• Избегайте голодных диет. Чем больше разница между тем, что вы едите, и тем, что должны есть, тем более значимым будет влияние АТ.

• Придерживайтесь сбалансированной диеты. Этот момент касается не АТ, который возникнет в любом случае, а гораздо более существенного понятия – устойчивости, ведь важный механизм восстановления утраченного веса строится на том, что предыдущие диеты ничему не научили, требовали слишком больших жертв и, может быть, вам даже не нравились продукты или они были слишком однообразными.

• Увеличьте физическую активность. Не стоит перенапрягаться или ходить через силу в спортзал, чтобы получить положительные результаты по здоровью. Достаточно для начала найти какое-то приемлемое занятие, которое понравится, отвлечет от проблем и подарит хорошее самочувствие. Если у вас коллекция неиспользованных абонементов в спортзал, можно подумать о том, чтобы посвятить себя только одному занятию в зависимости от вашего здоровья: плаванью, ходьбе, велосипеду, танцам, прыжкам со скакалкой, катанию на коньках. Только после этого шага вместе с квалифицированным персоналом можно разработать программу движений/тренировок.

• Верните позитив в собственные отношения с едой, весом и телом: это и есть тема данной книги, а также главный компонент, чтобы понять, почему в долгосрочной перспективе диеты для похудения терпят неудачу. Об этом мы поговорим немного позже.

Этап сохранения

Также очень распространенные ошибки, которые приводят к провалу диеты для похудения, совершаются на этапе сохранения веса. Порции зачастую увеличиваются слишком быстро, или даже возвращаются прежние пищевые привычки за очень короткое время.

Устойчивое и эффективное сохранение веса в первую очередь должно быть результатом еще более автономного и легкого динамичного баланса: слишком резкое увеличение рациона (как реакция на слишком ограничительную предыдущую фазу) для организма, который делает все, чтобы ограничить потерю, может иметь разрушительные последствия.

В реальности часто проблема поддержания веса заключается в том типе диеты, в результате которого была достигнута его потеря: была ли она слишком ограничивающей и несбалансированной.

Если же единственным доступным инструментом была диета и подсчет граммов – поддержание результатов будет проблемой утопической.

Другой характеристикой эффективного поддержания сброшенного веса является спонтанность: это не новая диета или «прежняя диета, но чуть больше макарон». Поддержание веса на долгое время зависит от способности, которую можно улучшить: использовать основы здорового питания и прислушиваться к себе (желание есть, голод, сытость) в том контексте, в котором мы являемся хозяевами своей диеты и пищевого поведения в целом. Если вам кажется это невозможным, что ж, надеюсь к концу книги вас переубедить: я написала ее именно для этого. Очевидно, нужно принять во внимание и то, что из-за трудностей, связанных с эмоциональным состоянием, было бы правильным подумать и о психологической или психиатрической составляющей.

Мы уже видели, как организм контролирует тонкие биохимические механизмы, чтобы защитить наши резервы, и знаем также, что это еще не все. Имеется действительно много факторов, способствующих поддержанию сброшенного веса: знание о пище, чувство эффективности, способность находить стратегии, мотивация, с которой вы садитесь на диету, и подход к еде.

Даже если мы не можем избежать более или менее интенсивной метаболической реакции из-за похудения, тем не менее можно сделать так, чтобы процесс снижения веса стал началом принятия такого способа питания, который позволит чувствовать себя лучше всю жизнь и в любой ситуации.

Глава 8

Набор веса

В наше время многие боятся растолстеть. Для некоторых это худшее, что может с ними случиться. Работа над фобией ожирения, своего или чужого, – это важнейший шаг к принятию собственного тела или тела других людей.

Чтобы сделать это, важно рассмотреть себя или других позитивным взглядом и проработать постепенный отказ от эстетических и ценностных стереотипов (толстый = уродливый, худой = красивый, а также: толстый = ленивый, безвольный, неухоженный; худой = решительный, но еще и зацикленный, неуравновешенный). К этому мы еще вернемся.

Кроме зачастую неоправданной значимости, которую мы приписываем весу тела, важно также понимать, как работает жировая ткань, и учитывать, что ее накопление не такое быстрое, как кажется. Фобия жира заставляет нас думать, что каждое изменение, которое мы видим на весах, вздутие живота – это жир, что лишняя шоколадка или более сытная пицца могут запустить этот ужасный метаболический процесс.

Зато те, кто хотят набрать вес, хорошо знают, что это процесс (так же, как и похудение), требующий усилий, но об этом говорят гораздо меньше.

Жир – это не только то, что определяет нашу фигуру и объем тела, но и настоящая ткань, орган, вырабатывающий гормоны и многие другие вещества, у него есть свои достоинства и причина существования.

Настал момент поговорить об этом с научной точки зрения.

Эта глава посвящена тем, кому ни один журнал не посвятит даже страницу, предлагая диету для набора веса: здесь несколько стратегий, позволяющих набрать вес тем, кто хочет, или тем, кто вынужден сделать это (например, при расстройстве избирательного питания).

Что значит растолстеть?

Каким образом начать набирать вес? Вопреки распространенному мнению, этот процесс не связан с пищей: в нем не «виноваты» жиры, сахара и углеводы. Также это не «вина» конкретной пищи («Сливочное масло полнит», «Макароны делают толстым»).

Давайте прекратим обвинительный процесс против еды и попытаемся понять, что вызывает ожирение, то есть рост жировой ткани.

В главе, посвященной весу, говорилось о гликогене как о первом параметре, который меняется при избытке калорий.

Гликоген можно найти в печени и мышцах, он готов обеспечивать выживание, когда мы спим, не перекусываем, пропускаем прием пищи (я все вижу!). Количество гликогена, которое нам удается сохранить, пропорционально нашему размеру и мускулатуре, так как гликоген содержится в мускулах и печени.

По этой причине младенцы вынуждены есть очень часто – у них маленькая печень и мышечная масса (пропорционально их размеру), но высокая потребность в энергии, поэтому того, что они съели, хватает на несколько часов. Когда глюкоза в крови снижается, необходимо начинать использовать резервы, которые ограничены: по этой причине они не могут выдерживать голодание долгое время, как взрослые, которые спят по 8 часов в сутки. По мере их роста, к счастью для тех, кто о них заботится, время голодания становится все больше, позволяя всей семье спокойно спать.

Возвращаемся к нам. Когда все резервы организма будут заполнены, можно:

1. Опустошить их (разумеется, только частично), вернувшись к регулярному питанию и нормальной подвижности.

2. Не опустошать их и, следовательно, оказаться с заполненными резервами гликогена, а также циркулирующей в крови глюкозой, с которой организм не знает, что делать.

Так как организм создан для выживания, он является бережливым, и эта дополнительная энергия, которая не может храниться в виде гликогена, принимает форму жира.

Таким образом, набор веса определяется двумя факторами (при отсутствии патологий):

• Положительный баланс калорий: потребляемых калорий больше, чем тех, что тратим, то есть меньше калорий тратим – больше потребляем. Этот баланс не зависит от источника питательных веществ: калории превышены из-за двух плиток шоколада или тонны овощей – ничего не меняется. При наборе веса, как и при похудении, калория остается калорией, и не важно, откуда она взялась. Очевидно, это меняет адекватность питания, нашу удовлетворенность и сытость, но это уже другая история. Значит, нет смысла избегать отдельных продуктов, но лучше пересмотреть баланс питания и образ жизни в целом. Важно оставить каждому продукту правильное место на тарелке, ничего не исключая и ничем не злоупотребляя.

• Постоянство длительное время: избытка калорий самого по себе недостаточно. Он должен сохраняться какое-то время.

Не удается набрать вес: конституциональная худоба

Несмотря на то, что в западном мире ожирение встречается чаще, чем худоба, а о наборе веса говорят, как о чем-то плохом, в реальности есть люди с конституциональной худобой или те, которые страдают какими-то патологиями, связанными с депрессивными или тревожными расстройствами. Им трудно ухаживать за собой, у них пропадает аппетит. В случае психологических патологий всегда полезна помощь в области питания, но главный вид терапии, который следует искать, – тот, который устранит причину.

Часто трудности с набором веса связаны с генетикой, с той точкой отсчета, которая определяет высокий расход калорий, которые, очевидно, не компенсируются должным образом из еды.

Для тех, кто хочет набрать вес, но не может стимулировать аппетит, существует несколько стратегий:

• Не заставляйте себя есть «традиционную» еду: можете также подумать о том, чтобы разделить прием пищи на множество небольших и частых перекусов.

• Для перекусов выбирайте продукты маленького объема: крекеры, таралли, сухари, пармезан, сухофрукты или масло из сухофруктов, шоколад, печенье, фрукты, в том числе и в виде смузи.

• Побольше приправ: жиры для заправок (в первую очередь, оливковое масло экстра-класса, затем сухофрукты и, наконец, песто, авокадо, сливочное масло, кокосовое молоко) по определению не бывают в больших количествах. Поэтому их добавление не оказывает существенного влияния на заполненность желудка.

• Ограничьте приготовление жидких блюд: добавление воды (через бульоны, густые и жидкие супы) в пищу может ограничить количество питательных продуктов, потому что жидкость занимает большой объем в желудке, вызывая ощущение сытости. Тем, кому сложно удовлетворить собственную потребность в калориях, важно отдавать предпочтение сухим продуктам.

• Все равно пейте воду при любом случае: это не дело вкуса – это действительно очень важно. Старайтесь пить понемногу, но очень часто. Попробуйте приготовить напитки, которые вам понравятся: ванильный, травяной или ромашковый чай. Еще одна уловка – это не использовать много воды при основных приемах пищи (завтрак, обед и ужин), чтобы избежать преждевременной сытости.

• Если возможно, ешьте в компании или смотрите телевизор, включите музыку фоном, чтобы не слишком фокусироваться на чувстве сытости.

Глава 9

Сознательное ограничение питания

Если в конечном итоге важен дефицит калорий, почему же 80 % диет для похудения проваливаются? Затевая повторяющиеся циклы диет этого типа, обычно слишком ограничительных, так как неудовлетворенность своим телом создает ощущение срочности, вы получаете негативные метаболические и поведенческие результаты.

С точки зрения физиологии мы наблюдаем адаптацию обмена веществ, закладывающего прочный фундамент для будущего ожирения, даже при минимальных вложениях, увеличивая чувство неполноценности и фрустрации.

При этом увеличивается чувство необходимости жесткого контроля своего питания, недоверие к своему телу и сигналам, которые оно отправляет, одержимость едой вплоть до истощения ресурсов психики. Обстановка, полная соблазнов, вызывающих ожирение, этому способствует, а культурный контекст, который диктует точные социальные нормы по поводу веса тела, особенно для женщин, создает внутренний конфликт, усиливающий изменение пищевого поведения.

Эффективное снижение получаемых калорий, а значит и пищи (то, что мы и называем «диетой для похудения»), если оно проводится чересчур агрессивно, обычно не приводит к хорошим результатам в долгосрочной перспективе. И это еще не все. Ограничение калорий в пище (диетинг) часто сопровождается и изменением отношения к еде.

Сознательное ограничение означает напряженное противостояние желанию есть (часто не еду в целом, но какие-то конкретные продукты, разные для каждого) с целью поддержания или снижения веса, что требует силы воли. Это состояние сопровождается беспокойством по поводу того, что мы едим, и желанием ограничить потребление калорий, чтобы не допустить прибавки веса или из-за страха потерять достигнутый результат. Продукты начинают делиться на те, что «для похудения» и «не для похудения». Последних (запретных) избегают, потому что они считаются высококалорийными или вредными для здоровья, или же теми, из-за которых можно утратить контроль. Те, кто живет в этом состоянии, называют себя «сдержанными обжорами» (англ. restraint eater).

Сколько раз вам приходилось слышать или говорить себе, что если будете хранить эту еду дома, то не сможете себя контролировать? Единственное решение – не покупать ее, потому что иначе будет невозможно сопротивляться. Сколько раз в жизни день за днем мы решительно избегаем сладостей, углеводных продуктов (особенно если они очень вкусные), а затем злоупотребляем ими при подходящем случае?

Этот механизм сознательного запрета не обязательно относится к ограничению калорий в еде: в реальности сознательный отказ от еды не ставит целью просто добиться дефицита калорий.

Беспокойство о пище и теле (сознательное ограничение питания) может быть даже без формального следования низкокалорийной диете и без обязательного употребления меньше, чем необходимо. Этот механизм относится к людям с самым разным весом и формой тела, от худых до толстых. Понятия сознательного ограничения питания и диетинга (хроническое соблюдение диет) описывают, вопреки распространенному мнению, два разных термина, которые могут пересекаться, но не являются синонимами.

Хотя большую часть людей, сидящих на диете, можно назвать сдержанными обжорами, не все они обязательно сидят на диете.

Особенно интересная особенность сознательного ограничения питания описана в уже упомянутой статье «Диагностика и лечение нормального питания» [79], написанной еще в 1987 году. Использование слов «диагностика» и «лечение» к тому, что обозначается как «нормальное питание», то есть сознательное ограничение питания, было намеренно провокативным. Эта концепция вводит родственную связь между двумя состояниями, считающимися разными с клинической точки зрения (сознательное ограничение, которое на сегодняшний день не является «проблемным» для здоровья, и расстройство пищевого поведения), но опасно схожими.

Обычно в определенный момент от этого психического изнурения отказываются: твердость взятых на себя правил в конечном итоге запускает механизм потери контроля, который заставляет сдержанных обжор отказаться от своих целей хотя бы на данный момент (то, что в английском варианте описано как what the hell effect (эффект «была не была!») [141] и разрешить себе продукты, которые до этого были под запретом. Затем снова восстанавливается прежний режим ограничений. Таким образом чередуются ограничения и излишества в бесконечном количестве циклов, опираясь на обмен веществ, истощенный всеми этими повторяющимися диетами для похудения.

Эффект «была не была»: от ограничений к излишеству

Шел шестой год моей учебы в школе, кажется, был четвертый урок греческого языка: учительница уже говорила о временах глаголов, склонениях и грамматических исключениях, а я все еще была на уровне изучения алфавита. Мне успешно удавалось избегать всех вопросов у доски, но рано или поздно нужно было бы наверстывать упущенное. Однажды я попробовала это сделать и тут же решила: «Нет, слишком трудно. Я сильно отстала». Я никогда не смогла бы успешно восстановиться, а если бы и смогла, то ни за что не достигла бы достаточного результата с такой большой задержкой в программе. На четвертом уроке греческого я решила, что оставлю его в виде долга. Успешно сдать эту дисциплину я все равно не смогу, поэтому просто сказала себе: «Теперь могу подумать об этом в июне». Таким образом, два года греческий оставался долгом (а также латинский и математика – механизм «была не была» работает безотказно). В конце концов, я все сдала в сентябре, но это позволило понять, что небольшое отклонение не ставит под угрозу весь путь, если только вы сами не решите «соскочить» с него.

Давайте представим, что нам нужно пересечь некую комнату от стены до стены. Предположим, что пол усыпан яйцами, и наша задача не разбить их. Мы очень внимательно обходим каждое, напряжение растет, но мы продолжаем двигаться дальше, пока в середине комнаты не услышим треск – мы раздавили яйцо. Ой-ой! Черт побери! Терпение, теперь, по крайней мере, мы можем ослабить напряжение, а если его уже нет – пересечь комнату, не глядя, куда ступаем. Можем раздавить их все.

Механизм «теперь уже все равно» срабатывает, когда, однажды нарушив правила пищевого поведения, кажется, что совершил непоправимую ошибку, и за этот день, этот год, эту жизнь больше не получится восстановиться. Таким образом мы продолжаем упорствовать в ошибках.

В пищевом поведении это часто срабатывает независимо от количества: съели ли вы одно печенье или целую пачку, ошибка уже совершена… теперь можно и доесть упаковку, съесть еще что-нибудь и так далее.

Поэтому, хотя в первый момент восприятие избытка полностью личное и субъективное, сдержанный обжора внезапно может прийти к объективному избытку. Существует много факторов, вызывающих убеждение, что все насмарку, и приводящих к избытку еды. Эмоции, которые возникают из-за этого убеждения, могут стать причиной возникновения негативных состояний: чувства вины, разочарования, смирения. Эти ощущения вместе с возможностью есть то, что до этого момента было запрещено (с намерением вернуться к прежним строгим правилам как можно скорее), зачастую приводят к продолжению приема пищи до тех пор, пока переедание не станет очевидным. Это явление называется «эффект бумеранга от лишения еды» и имеет биологические и физиологические последствия.

Для сдержанных обжор предел, который обозначает «избыток», не опирается на объективные основы, но устанавливается на сознательном уровне и является намного более ограничивающим, чем тот предел, который определяет организм.

Это отражает личную оценку того, как такое ограничение будет способствовать потере веса, и побуждает закончить прием пищи задолго до нормального чувства сытости. Все это базируется на убеждении, что для умеренного потребления еды необходимо сопротивляться психологической и когнитивной склонности организма есть много высококалорийной пищи, достигая и преодолевая чувство сытости.

В некоторых случаях восприятие избытка может быть связано не с количеством, а с типом пищи: если она рассматривается как «запретная» (ради первичной цели контроля веса), можно почувствовать, что нарушаешь правила независимо от количества съеденного. А список продуктов, которые считаются запретными, может быть очень и очень длинным.

Запретные продукты и ошибки

Что случится, если сказать Еве, что нельзя есть это яблоко?..

Мы знаем, как сложилась история Адама и Евы. Мы все испытывали парадоксальный и пленительный эффект запретного, особенно в подростковом возрасте и на диете. Я имею в виду мороженое, шоколад, жареное и пиццу: все, что относится к категории запретного.

Среди механизмов, которые запускают схему «была не была», есть представление о съеденной пище, которая, согласно личному набору правил, не способствует цели потери веса или поддержанию уже достигнутого.

Этих продуктов, как считает сдержанный обжора, следует избегать, но можно создать ситуацию, в которой они станут «исключением из правила» или «ошибкой».

После «ошибки» в какой-то момент возникнет потребность усилить контроль за собственным питанием, чтобы не «откатиться назад». Это психологическое состояние, в свою очередь, приведет к нетерпимости к неожиданностям и постоянной одержимости едой. Поэтому нужно заранее тщательно продумывать и планировать ситуации, в которых разрешено все, при условии, что в остальное время все правила соблюдаются.

Типичным примером «запрограммированной ошибки» является расторможенность в еде в конце недели.

Установление правил, указывающих, когда и сколько можно или нельзя есть, конечно же, работает: оно пресекает не только желание съесть конкретную еду в определенный момент, но и размышление о том, что побуждает нас это делать. Мы больше не думаем, едим ли из-за стресса, радости, за компанию, ради обжорства. Нет больше необходимости полагаться на собственные суждения, чтобы обдумывать выбор на основе контекста, потому что есть четкие границы: либо ты здесь, либо там.

Это работает, потому что правила во многих людей вселяют уверенность, но они себя плохо знают. Они просто избегают конкретной пищи до конца диеты, конечно же, пока не наступит то событие, которое определит нарушение правил и откроет ящик Пандоры. Или же пока ограничительная диета не закончится и не вернутся те же правила, что и до нее.

Сознательное ограничение очень опасно именно тем, что отнесение некоторых продуктов к запретным делает их особенными и желанными.

Мы живем в такое время, когда нас забрасывают сообщениями, побуждающими выбирать более легкую альтернативу и чувствовать себя виноватыми, если этого не делаем. Иногда мы даже не догадываемся, что выбираем облегченную версию вместо обычной.

В самостоятельно придуманных диетах не всегда, но часто имеются продукты, с которыми связаны определенные эмоциональные состояния, хотя мы и не осознаем этого. Чаще всего это чувство вины. Возможно, вы говорили или слышали когда-нибудь: «Я возьму это печенье без сахара, чтобы чувствовать себя менее виноватым»? Это происходит потому, что существует некая эмоциональная шкала, в которой еда классифицируется как хорошая и плохая. Мы автоматически исключаем ту, которая относится к отрицательным эмоциям, когда садимся на диету: появляются продукты, разрешенные и под запретом.

Продукты, наоборот, должны быть морально нейтральными.

Наша культура питания привела к навешиванию на еду моральных ярлыков, о которых легко можно догадаться: подумайте о веточке салата – стоит бояться такую еду или нет? Разумеется, почти все скажут, что нет. И это не потому, что мы такие предсказуемые, просто мы являемся детьми одной пищевой культуры, и подобные ассоциации возникают автоматически.

Если бы вам показали пакетик картошки фри и задали тот же вопрос, вероятно, вы решили бы, что эта еда действительно вкусная, но ее употребление нужно ограничить, ведь есть риск потерять контроль, что может привести к ожирению.

Эти моральные суждения бесконечны и часто очень серьезны, ведь съев вкусную еду, мы чувствуем себя безвольными людьми. Не важно, откуда взялись эти запреты и на чем они основываются (Где-то слышал? Потому что так сказал диетолог? Потому что «все знают», что чипсы – это гадость?). Мы все равно сталкиваемся со страхом растолстеть и потерять контроль над собой из-за того, что получили удовольствие от еды без каких-либо условий (не только на свой день рождения, по субботам или когда другие едят то же самое блюдо).

Зачастую трудно сделать попытку преодолеть этот психологический барьер, потому что единственный опыт, который мы получаем от запретной пищи, – это потеря контроля. Важно понимать, что это следствие ограничений, а не нормального подхода к еде.

Примечание. Речь идет не о тех, кто страдает аллергией или какими-либо патологиями, требующими исключения некоторых продуктов или категорий продуктов, а о тех, кто связан с потерей веса. Но лишение может вызвать разочарование, поэтому всегда хорошо обсудить это с лечащим врачом.

Преодолеваем страх: учимся есть любую еду в меру

Может быть трудно преодолеть страх поедания продуктов, обозначенных как «плохие», «нездоровые», «запретные». Возможно, вы даже не захотите пробовать, вспоминая, как это было в прошлый раз, когда дома был шоколад, боясь тяжести чувства вины и роковой потери контроля. Но слишком строгие правила, наоборот, приводят к нарушению пищевых привычек, что увеличивает риск эффекта йо-йо и приносит в жертву отношения с едой и общественную жизнь. Поэтому важно преодолеть эти сознательные барьеры через постепенное возвращение к равновесию.

Такой процесс восстановления доверия к еде при благоприятных условиях нужно повторить несколько раз как для одних и тех же продуктов, так и для разных: нужно выбрать время суток, когда не слишком голодны (например, через час или два после завтрака, обеда или ужина), выбрать только один конкретный продукт и определить место, где его можно употреблять.

Список запретной пищи длинный и постоянно увеличивается, любое количество таких продуктов может восприниматься как избыточное для диеты. Поэтому есть множество случаев, которые могут привести к тяжелым последствиям для человека с жесткими ограничениями. Пример? Часто бывает трудно добавить печенье при нормальном потреблении сахара. Включите его в свой завтрак или в обычные перекусы – в конце концов, это всего лишь печенье. Перенося продукты, которые обычно едим, когда «ошибаемся», на конкретный день, не внося изменений в обычный рацион, мы наконец-то нормализуем их и сможем есть, когда захотим (а не в тот момент, когда нарушили правило).

Важно не отвлекаться, сесть за стол, подготовить его и сконцентрироваться на проводимом эксперименте.

Разрешение есть определенную еду не продиктовано полезными характеристиками самой еды.

• Составьте список запретных продуктов, от самых запретных до более разрешенных: иногда это еда, которая считается нездоровой, иногда это просто наш выбор, о котором мы даже не задумываемся, например обезжиренный йогурт, обезжиренный сыр, варенье с минимумом сахара и так далее.

• Начните с самой легкой для себя еды.

• Будьте в настоящем моменте, удалите отвлекающие факторы (телевизор, компанию, работу, сообщения и т. п.). Можно поставить немного тихой расслабляющей музыки.

• Обращайте внимание на еду всеми органами чувств. Перед тем, как съесть, вы можете взять еду в руки и понаблюдать за ней. Это помогает также разрушить автоматическое поведение «рука-рот», которое заставляет нас есть бездумно, иногда даже не глядя в тарелку. Попробуйте ощутить запах, постараться описать его. Маленькая игра, которая может показаться странной, очень полезна. Представьте себя в жюри телепрограммы, посвященной еде: опишите блюдо, которое едите, его состав, цвет, запах. Затем, удовлетворив зрение и обоняние, попробуйте еду на вкус: обратите внимание, из чего она состоит; на звуки, которые издает, когда вы ее кусаете; послевкусие, которое остается. Можно закрыть глаза, если это поможет сконцентрироваться. Если выбранная для пробы пища служит вознаграждением, помогает справиться со стрессом или «побаловать себя», потому что напоминает о чем-то хорошем, то пусть так и будет. Это упражнение, основанное на самоосознании, служит для получения большего опыта, точного и полного наслаждения от еды, потому что удовлетворение – это главный мотив, по которому мы выбираем, что будем есть.

• Будьте внимательны к суждениям о питании, которые ваш разум выносит в отношении данной еды. Предварительные суждения, определяющие ваш выбор, обязательно проявятся: это нормально, нельзя думать об изменении отношения к еде за один раз. Речь идет о тренировках для нахождения баланса между телом и разумом. Помните, что каждый раз, когда вы наклеиваете отрицательный ярлык на еду, вы относите ее к категории запретных, порождая огромное цунами процессов психологического бунта, что в итоге заставит съесть больше.

Примиритесь с едой, постепенно познакомившись с продуктами, которые ранее считали запретными. Это уменьшит количество психической энергии, потраченной на мысли о контроле над едой, которая, в свою очередь, перестанет быть ее центром.

Через некоторое время запустится процесс привыкания, который намного упростит отношения с едой. Выбор продуктов должен быть эмоционально нейтральным. Никакого стыда или осуждения из-за того, что вы едите, будь то шоколадный торт или зеленая фасоль. Выбор пищи, к счастью или к сожалению, не делит людей на хороших и плохих.

Преодоление сознательного барьера

Когда мы искренне позволяем себе есть то, что хотим, можно понаблюдать, как при этом ведет себя наш организм. Если еда не запрещена, то не возникнет и ощущения «сейчас или никогда».

Если мы не обязаны лишать себя еды, то появляется время и место для того, чтобы:

• Спросить себя, что мы чувствуем.

• Понять, что нам действительно нравится в этой еде.

• Прочувствовать, хорошо ли организм ее усваивает.

• Спросить у себя, хотим ли почувствовать это снова после еды. Подумать, будем ли мы есть это таким же образом: так как это будет не последний раз, когда мы употребили это блюдо, зачем навязывать его себе как неприятную (например, пицца без моцареллы или слишком большое количество макарон) пищу?

В результате у нас появляется возможность пересмотреть свои предубеждения и оценить целую серию факторов, таких как количество, качество, время потребления, настроение, сравнение, выбор продуктов питания в прошлом и будущем.

То, что общество говорит о питании, не является истиной в последней инстанции.

Мы не должны обязательно принимать обобщенное мнение как правило нашей жизни, тем более безо всякой критики.

Давайте начнем думать о некоторых широко распространенных ложных мифах, которые потом обсудим более подробно, задав себе вопрос, на чем они основаны и почему мы так в них убеждены:

• Чем больше белка – тем лучше.

• Если в пище избыток белка – это значит, что я похудею, или, по крайней мере, не растолстею.

• Жиры в пище делают нас толстыми.

• Белая мука и сахар-рафинад – яды.

• Глютен и молоко нужно удалить, чтобы похудеть.

• Употребление углеводов после 18:00 приводит к ожирению.

А ВДРУГ Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗЛОУПОТРЕБЛЯЮ?

Когда вы начинаете позволять себе есть более свободно, то не сразу находите умеренный баланс – это нормально. Это шаг в процессе, и он не должен отпугивать. Научитесь позитивному и уравновешенному отношению к еде, этот процесс требует времени и усилий. Что бы ни случилось – это движение вперед, и не нужно возвращаться в исходную точку. Продолжайте тренироваться, пока еда не лишится своего непреодолимо запретного оттенка: хотите есть пиццу каждый день? Ешьте каждый день. Вы увидите, что желание этой конкретной еды изменится гораздо раньше, чем кажется. Единственное решение, чтобы вернуться к получению внутренних регулярных сигналов – перестать запрещать себе еду: рано или поздно это придется сделать, потому что это единственный способ добиться равновесия.

Нагрузка на сознание и отвлекающие факторы

Появление трудного момента в жизни или просто необходимость решения сложной задачи может привести к отказу от собственных строгих правил питания в пользу переедания. Эксперимент показал, что те, кто ограничивает себя, при повышении умственной нагрузки потребляют больше еды. Те же, кто сознательно не ограничивает свой рацион, демонстрируют другой результат.

По-видимому, высокая дополнительная нагрузка на сознание отвлекает от контроля за своим пищевым поведением [182]. Такая утрата сознательного контроля называется ироническим отскоком (англ. ironic rebound): парадоксальный эффект потери контроля над пищевым поведением именно из-за чрезмерных и длительных усилий, направленных на то, чтобы уменьшить потребление пищи. В целом, этот эффект возникает каждый раз, когда кто-то сознательно пытается подавить свои мысли. Эксперимент Вегнера 1994 года – самый известный в этой области: исследователь попросил группу людей не думать о белом медведе. Через 5 минут участники эксперимента признавались, что время от времени думали о нем. В конце эксперимента им не давали никаких указаний, они могли думать о чем хотели, но даже и в этом случае о белом медведе они думали чаще, чем группа, которой не давали никаких указаний.

Такой же эффект вызывает стресс. Одна из гипотез, объясняющих потерю контроля над едой, состоит в том, что истощаются ресурсы сознания (постоянные мысли о еде в долгосрочной перспективе утомляют), поэтому достаточно, чтобы какой-то аспект жизни или дня потребовал чуть больше психической энергии, и тогда ее будет недостаточно для строгого контроля приема пищи. Единственная подходящая альтернатива – это хотя бы на время отказаться от контроля питания.

По сути, те, кто сознательно ограничивают свой рацион, в некоторых ситуациях, требующих сосредоточенного внимания (просмотр телевизора, работа за компьютером, чтение, участие в обсуждении, общение с другими), рискуют съесть намного больше, если пища имеется.

Эффект «Мастершеф»

Когда сдержанный обжора избегает мыслей о еде и в реальности прилагает постоянные усилия, чтобы не употреблять ее, окружающая среда (богатая пищевыми стимулами) делает все, чтобы поставить его в затруднительное положение, постоянно искушая. Практически любого сигнала, связанного с едой, достаточно, чтобы отказаться от своих правил и съесть больше. В том числе и просто увидеть еду по телевизору. Например, посмотреть 30-минутную кулинарную телепередачу достаточно, чтобы нанести вред тем, кто практикует этот изнурительный сознательный контроль над едой. Эксперимент [156] показал, что после просмотра телепрограммы, посвященной приготовлению пищи (и в целом после просмотра программ, не связанных с едой), сдержанные обжоры съедают гораздо больше, чем те, кто себя не ограничивает. Просмотр телевизора в целом приводит к большему потреблению калорий, чем, например, прослушивание фоновой музыки.

Другой эксперимент (Falciglia & Gussow, 1980) показал, что реклама в области питания по сравнению с другими видами рекламы приводит к потреблению намного большего количества печенья. При анализе этого эффекта с разной выборкой участников оказалось, что он более выражен у людей с ожирением, которые более подвержены пищевым стимулам, поскольку чаще применяли сознательное ограничение питания. Фактически, те, кто регулярно не ограничивают свое потребление калорий, делают это просто на основе внутренних сигналов голода и сытости.

Сдержанные обжоры (главные герои этой книги) сознательно и добровольно устанавливают и регулируют поступление калорий, следуя собственным правилам, до следующего их нарушения.

Другим фактором, который, по-видимому, расковывает сдержанных обжор, является преждевременное нарушение собственных правил: реакция на это ожидаемая и одинаковая, независимо от того, реальное ли это нарушение или только ожидаемое [141]. Это может случиться, например, если кто-то предлагает на следующий день пойти съесть пиццу или поужинать, или даже накануне свадебного торжества: только понимание того, что предстоит, приведет к нарушению правил и перееданию раньше. Для доказательства этого [151] сравнили поедание крекеров у сдержанных обжор и контрольной группы при следующих условиях: одни не ждали никакой другой еды, другие ждали смузи, третьи – салат. Затем была предложена вторая порция крекеров. Сдержанные обжоры съели намного больше, чем те, кто не ограничивал себя, а разные ситуации дали очень разные результаты. В частности, те, кто ограничивал себя и ждал смузи, увеличили потребление крекеров, в то время как те, кто ел без ограничений, сократили его.

Простое воздействие запаха еды также приводит к тому, что сдержанные обжоры едят больше. Таким образом, они не могут регулировать потребление при воздействии вкусной пищи, потому что эти сигналы нарушают равновесие между намерением контролировать вес тела и желанием, вызванным запахом и визуальными сигналами, съесть что-то вкусное.

Сдержанные обжоры реагируют на внешние стимулы еды, то есть едят в ответ на внешние раздражители (а не внутренние или физиологические, такие как голод и сытость). Продолжительное воздействие стимулов, связанных с едой, может изменить пищевое поведение на короткий период и спровоцировать «негомеостатическую» реакцию (питаться по причинам, отличным от голода [111]), или поощрить запрет на еду, независимо от физиологического голода [138]. Таким образом, собственные пищевые привычки основаны на сильном вознаграждении себя за поедание пищи, приносящей моральное удовлетворение, или ограничении себя и не зависят от физиологического голода.

Только восприятие еды, будь то ее запах или вид, в последующих приемах пищи приводит каким-то образом к перееданию: сознательное ограничение создает минное поле, на котором по абсолютно любому поводу можно съесть лишнее. Парадоксально, но если отказаться от сознательного контроля в пользу внутреннего, эти стимулы были бы гораздо более умеренными и не вызывали бы эпизодов переедания.

«Эффект последнего ужина»: когда диета начинается в понедельник

Я всегда считала, что особенно сложно решиться сесть на диету, если это понятие глубоко в душе является синонимом лишения, усталости, отказа и большого вызова для силы воли. Это затрудняет решение начать, потому что мы думаем, что должны дождаться того момента жизни, когда сможем полностью пожертвовать собой для этого. Мы также стремимся выбрать тот тип диет и тех специалистов, которые советуют крайние лишения как средство, обещающее быстрые результаты и сделающее клиентов счастливыми.

Необходимо иметь хорошую мотивацию и желание посвятить энергию поставленной цели, однако в случае диеты такой подход опасен и его следует избегать.

В реальности для тех, кто собирается контролировать свое потребление пищи, сам факт решения запланировать диету на ближайшее будущее (в котором значение слова «диета» является синонимом лишения) уже является стимулом есть больше по сравнению с теми, кто не ограничивает себя и не начинает никаких диет [174]. Одна только идея контроля питания может подтолкнуть сдержанного обжору к перееданию (съесть лишнее перед ограничением и наоборот), воспроизводя динамику между ограничением и избытком.

Есть еще один путь пищевого поведения, имеющий похожий эффект, который может появиться не до, а во время самой диеты – «ощущение нехватки» [116]. Отказ в чем-то воспринимается как ощущение, что вы не съели то, что хотели, или столько, сколько хотели, хотя вы и находитесь в энергетическом равновесии. В этом случае также физиологический гомеостаз ни на что не влияет – это только психологический фактор. Примером является желание «сбежать» от монотонности диеты, когда она мешает экспериментировать с новыми рецептами или просто варьировать разные виды печенья, рыбы, сыров, овощей и так далее. Этот тип ограничения работает короткий период, пока у вас еще хватает сил быть настойчивым, но мы уже знаем, что у такого отношения к еде есть срок годности и неизбежные последствия, противоречащие намерениям. Восприятие жизни как соблюдение пищевых ограничений лежит в основе диеты, которую мы усвоили и которую продолжают предлагать. Эту проблему можно преодолеть, заменив ненужные и навязанные извне ограничения познанием себя и сигналов, посылаемых нашим телом.

По этой причине очень важно переосмыслить диету, устранив ограничивающее и запретное как в самом ее понятии, так и в схеме. Если идея диеты все еще в том, что «это я есть не могу», «это только по субботам», «если я пропущу перекус, тем лучше – получу меньше калорий», ее нужно пересмотреть, потому что такие мысли вызывают излишество и эффект йо-йо.

«Это полезно для здоровья»

Только один раз в жизни мне довелось увидеть «самое полезное» меню, с указанием калорий и даже макронутриентов. Я была в отпуске в Греции и решила выбрать на завтрак греческий йогурт с медом и мюсли. Что может быть более мейнстримным, чем выбирать еду только по калорийности и разделять ее на полезную и вредную? Но я горько улыбнулась и заказала торт.

Что происходит со сдержанными обжорами, когда они читают эту информацию? Мы знаем, что в целом есть тенденция выбирать те продукты, которые отмечены как «здоровые» – мы часто видим это в супермаркетах. Годы исследований подтвердили, что такие продукты потреблялись в больших количествах, чем те, которые считаются не здоровыми. Однако заявление о пользе для здоровья, известное нам уже много лет, вопреки замыслу работает как спусковой крючок к перееданию. В этом случае также избыток связан с мыслью (сознательный фактор), что «все это легкое», и поэтому избыток количества в чем-то даже хорош и не важен, потому что настройка (а точнее расстройка) полностью игнорирует этот компонент контроля питания.

Другое исследование показало, как мы ориентируемся в выборе ресторана с точки зрения сознательных ограничений: в первом предложенном меню участникам не были указаны калории, и между макаронами и салатами сдержанные обжоры выбрали салат. Затем им сообщили, что макароны и салат… (барабанная дробь!) имеют одинаковую калорийность. Тогда сдержанные обжоры, не раздумывая, меняют свой выбор в пользу макарон [66].

Мне кажется, я вижу немую сцену!

Кто-то не понял тревожный сигнал этого вывода, основанный только на попытке выбрать самую полезную еду и ограничить потребление калорий, оставаясь во власти внешних стимулов и полностью игнорируя внутренний голос. Сначала они выбрали блюдо, которое не хотели, только потому, что там меньше калорий, но как только этот ограничивающий аспект был устранен, они смогли прислушаться к себе, своим собственным вкусам, а также чувству голода.

СКОЛЬКО В ЭТОМ КАЛОРИЙ?

Ощущение, что вы съели слишком калорийную или слишком жирную пищу, приводит сдержанных обжор к мысли, что они вышли за пределы. Есть сведения, что такие люди склонны переоценивать калорийность пищи и размеры порций. На самом деле, они с большой вероятностью будут называть «избытком» даже маленькое или нормальное количество еды [122]. Чувствительность к поступлению калорий выражается как в показателях калорий, так и в порциях [140]. Люди, которые сознательно ограничивают потребление пищи, в реальности склонны неправильно оценивать «средние» порции на основе убеждений относительно калорийности еды. Поэтому важно усвоить правильную информацию, чтобы переосмыслить понятие «избыток».

Понятие порции

«Сколько мне можно съесть? Это слишком много? Это слишком мало?»

Понятие порции на сегодня – тема очень сложная для усвоения. Мы всегда помним, что существует некоторая правильная порция в абсолютном смысле, к которой мы должны приспособиться. Поэтому мы держим в уме, что есть нечто правильное и неправильное в полном смысле, фиксированное «слишком много» и «слишком мало».

В реальности, конечно же, это понятие нужно понимать всегда более широко и индивидуально: заранее заданный вес, каждый день одинаковый, не поможет создать подходящее питание для личных и переменчивых потребностей.

Знать стандартные порции блюда – отличная точка для старта, но следующий шаг должен заключаться в том, чтобы варьировать этот размер, адаптировав его, и не оказаться в плену.

К сожалению, я все больше отдаю себе отчет, что разговор о порциях – это палка о двух концах: с одной стороны, он помогает приобщиться к еде, а с другой – отвлекает от персонализации и работы над голодом и сытостью.

Например, я часто предлагаю взвесить 10 г сливочного масла и намазать на хлеб для завтрака, а затем оценить оставшееся. Бо́льшая часть людей использует 3–5 грамм, что является незначительным количеством. Но все избегают его, потому что 10 г (одна порция) кажутся громадным количеством или потому что считают эту пищу очень калорийной, очень жирной и очень опасной независимо от количества. В социальном опросе я просила людей назвать порцию сливочного масла, и 90 % были убеждены, что она намного больше 10 г. Таким образом, знакомство с порцией еды помогает восстановить связь с реальностью и осознать ярлык, который мы навешиваем на некоторые продукты. С другой стороны, мало кому удается управлять понятием нормы с выгодой для себя. Обычно наоборот, порция становится понятием жестким и абсолютным: чаще всего ее принимают такой из-за ощущения безопасности. В других случаях она воспринимается как некая клетка, за пределы которой ни в коем случае нельзя выходить, поэтому раздражает и все равно отвергается.

Другое широко распространенное предвзятое мнение состоит в том, что порция, предложенная специалистом по питанию, будет в любом случае «слишком маленькой». Как правило, никто даже не проверяет, насытится ли ею и в чем состоит проблема: в объеме порции или в чем-то другом. Например, в малом количестве овощей, в степени голода или слишком быстром поедании пищи. Совершаются крестовые походы, чтобы отстоять 150 г макарон или 300 г мяса, хотя можно было бы добавить перекус либо порцию овощей и медленнее пережевывать.

Важно понимать, что порция – это что-то ориентировочное и изменчивое, а не жестко установленное. Пациентам я всегда привожу такой пример: если бы вас спросили, сколько воды пьете в день – вы дали бы приблизительную оценку, среднее количество. Допустим, два литра. Знание того, что лично вы пьете два литра воды, не означает, что каждый день вы должны выпивать ровно столько: в один день вы будете испытывать большую жажду и выпьете три; в другой потребность в жидкости будет не такой сильной или забудете бутылку дома и выпьете только полтора. То же относится и к порциям еды. Полезно знать средний количественный показатель (чтобы избежать потерь при готовке или более эффективно делать покупки), но это не значит, что порция неизменна для каждого дня.

Порция какой угодно еды (для примера возьмем макароны) зависит от обстоятельств: она неизбежно определяется днем приема пищи; продуктами, которые ее сопровождают (Заправлена сыром? Бобовыми? Овощами? Сухая или в виде бульона?); чувством голода в данный момент – и это лишь несколько примеров. Поэтому сосредоточиться на том, что нам нужно столько-то грамм макарон, чтобы наесться, нереально: гораздо проще понимать свою среднюю порцию, возможно, диапазон (например, 80–100 г) и всегда оставлять возможность прислушаться к себе, колеблясь или дистанцируясь: оставляя на тарелке или добавляя, если все еще чувствуете голод.

КАК ВАРЬИРОВАТЬ СВОЮ ПОРЦИЮ?

При оценке равновесной порции важно использовать определенные понятия:

• Разнообразие: нужно запастись всеми питательными веществами, позволить себе любой вид пищи, не придерживаться ограничивающей диеты в повседневной жизни: субботний вечер – не единственный момент для кулинарного удовольствия.

• Баланс: не обязательно стремиться к идеальному балансу каждого блюда. Это нереально. Поговорим лучше о том, как научиться создавать сбалансированные блюда, потому что знания – основа того, чтобы перестать заморачиваться. Главная рекомендация – это включать в обед и ужин источники углеводов, белков и овощи. Все в разумных порциях. Попробуйте бросить взгляд на это, но обратите внимание на дисклеймер на каждой странице этой книги: объяснение – это только пример, он не является непреложной истиной.

• Умеренность (не синоним ограничения!): к ней можно прибегать только после того, как вы соберете все пазлы вышеуказанного. Каждый раз, когда я предлагаю умеренность как отношение к питанию в целом, а не просто подсчет калорий, замечаю, что многие даже представить себе не могут питание без контроля. В реальности это просто. Успешно есть не слишком много и не мало, питаться всем понемногу и умеренно, соблюдать разнообразие и баланс – это естественное следствие саморегуляции, основанной на внутренних сигналах голода и сытости. Вы можете есть, используя знания о питании, после того как подружитесь с едой. Иногда это будет проще, иногда нет, но это фундаментальное понятие, лежащее в основе этого путеводителя.

• Эмоциональная нейтральность: то есть перестать делить продукты на «хорошие» и «плохие», «правильные» и «запретные». Порции, которые мы выбираем, зачастую зависят от пищевой ценности, которую мы приписываем продукту, и поэтому они не нейтральные: мы злоупотребляем салатом, потому что «это все овощи» (то есть там мало калорий), но скупимся на макароны, ведь… ну… «это же углеводы!».

Научиться делать правильные порции – это лишь один из шагов по направлению к более спокойному питанию. Однако в первую очередь это питание, которым мы управляем, а не зависим от него. Регулировать порции на основе собственных сигналов голода и сытости – сложный, но очень важный процесс, потому что это единственный инструмент, который никто не сможет у вас отнять и который, приняв однажды, вы больше не сможете потерять.

Физические упражнения

Физическая активность играет важную роль для сдержанных обжор, потому что тренировки связаны с долгосрочными целями, такими как контроль над весом и обретение желаемой физической формы. Зачастую быть в тонусе считается более престижным, чем просто быть худым. Неудовлетворенность своим телом настолько распространена, что в 1984 году появилось определение «нормативное недовольство» (англ. normative discontent) [148]. В частности, молодые девушки демонстрируют более высокий уровень неудовлетворенности своим телом, чем мужчины [148; 94], это ощущение возникает при сравнении себя с идеальным телом. Раньше идеальным считалось чересчур худое тело [162], в то время как сейчас оно стало более спортивным и стройным, но все еще очень тонким [15; 18]. Больше всего рискуют не соответствовать идеалу, предложенному обществом, и поэтому подвергаются давлению со стороны сверстников, семьи, СМИ и тех, кто проявляет о них заботу, люди с избыточным весом и ожирением. Неудовлетворенность своим телом имеет очевидную связь с сознательными ограничениями: в реальности одним из факторов для выявления признаков сознательного самоограничения является беспокойство по поводу изменений своего веса, так что они становятся даже физиологически непереносимыми.

В этом случае физическая активность, так же как и питание, полностью направлена на подсчет калорий. После нее сдержанные обжоры склонны компенсировать энергетические затраты увеличением поступления калорий, что делает напрасной попытку создать их дефицит. В то же время люди, не ограничивающие себя в еде (те, чье пищевое поведение основано на потребностях организма в данный момент), обычно не склонны компенсировать тренировку пищей.

Идея такова: «Я потренировался, и поэтому могу съесть больше». Ее антипод: «Я не двигался сегодня, поэтому должен меньше есть/не могу позволить себе эту еду».

Количество еды всегда определенное и противоречиво связано с целью иметь определенный вес и желанием съесть больше и вкуснее. Поэтому даже от движений сдержанные обжоры получают контрпродуктивный эффект по весу.

Эта скрытая взаимосвязь, которая для большей части людей стала теперь автоматической (от еды к калориям, от движений к калориям), не могла не стать мишенью для маркетинга. На большом количестве продуктов есть этикетка с рекомендациями, как «утилизировать лишние калории» через движение – там указано, сколько минут ходьбы или бега нужно, чтобы потратить, например, 100 ккал. Эти предупреждения особенно касаются «запретных продуктов» (шоколада, сладостей, макарон), и явная их цель в том, чтобы предупредить о калорийности пищи. Насколько в действительности это полезно для здоровья потребителя, а насколько вредно? Думаю, что при сравнении риска и выгоды, чаша весов склоняется в сторону риска, потому что таким образом подтверждается компенсационный склад ума. Эти этикетки отражают одержимость калориями при соблюдении диеты. Калории существуют, но когда все внимание сосредоточено на них, из виду упускается остальное. Большинство людей склонны совершать ошибки, когда пытаются подсчитать калории и питательные вещества, так зачем же давать им еще один инструмент, которым они будут пользоваться неправильно? Может, настал момент отказаться от этих немного мрачных «предупреждений», склонных классифицировать еду и поощрять потенциально неправильные поступки, сосредоточившись на пищевом поведении в целом? Другими словами: шоколад действительно запретная еда? Его действительно нельзя включить в здоровое и сбалансированное питание, характеризуемое разнообразием и умеренностью? Если мы перестанем все запрещать, то достигнем баланса, а не бесконтрольного злоупотребления.

Также следует внимательно рассмотреть понятие излишества (на этикетках часто написано: «как избавиться от лишних калорий»): когда еда особенно вкусная (например, шоколад), считается само собой разумеющимся, что человек через силу съест столько, сколько сможет, значительно превысив свои потребности, будто бы это единственный способ потреблять хорошую еду. Если подумать, это то, что происходит при ограничении: употребление этого продукта заблаговременно считается ошибочным, преувеличивающим норму. Мы говорим об априорном избытке, не зная, сколько можем съесть в реальности, ничего не понимая в потребностях человека (возможно, он спортсмен). Такого рода указания намекают на идею, что эта пища связана с определенным типом потребления (чревоугодием, вызывающим чувство греха). Подобные утверждения заставляют думать, что даже малюсенький кусочек такой пищи является излишеством; вынуждают считать, что употребления этого продукта следует избегать независимо от количества. Мы учимся ассоциировать его с избытком независимо от потребляемых порций. Нужно, наоборот, учиться оценивать порцию еды и частоту употребления, чтобы понять актуальность нашего ежемесячного, ежегодного стиля питания; прекратить связывать разную пищу с чувством вины и срочной компенсацией (пищевой или двигательной), потому что так закрепляется порочный круг, о котором мы говорим, который в конечном итоге и приводит к пищевым излишествам.

ВЫВОДЫ ПО ВТОРОЙ ЧАСТИ

• Метаболизм невозможно заблокировать или разрушить – его можно просто отрегулировать на другой расход энергии за счет уменьшения мышечной массы, вызванной повторяющимися циклами низкокалорийных диет.

• Когда ограничение калорий длится слишком долго или происходят регулярные его циклы, энергетический метаболизм приспосабливается и переходит в режим «сбережение энергии» (адаптивный термогенез). При этом используется меньше калорий, что делает похудение более сложным, а восстановление сброшенного веса быстрым.

• В идеале в течение всей жизни должна соблюдаться только одна диета для похудения, но эффективная и комфортная как для тела, так и для психологического благополучия человека.

• Сознательные ограничения в конечном итоге приводят к беспорядочному пищевому поведению, увеличивая риск эффекта йо-йо и жертвуя отношениями с едой и общественной жизнью.

• Категоризация запретной еды становится причиной огромного цунами психологических бунтарских процессов, из-за чего ее едят в еще большем количестве.

• Важно привыкнуть к преодолению этих сознательных барьеров посредством постепенного и сбалансированного процесса, чтобы достичь состояния, при котором еда становится эмоционально нейтральной.

Часть третья

Возвращение внутреннего контроля, или как распознать биологические сигналы нашего тела

Глава 10

Голод

Голод – это физиологический сигнал, который организм посылает, чтобы указать на то, что он нуждается в еде и в каких количествах. Обычно нам кажется, что удовлетворение этой потребности вызывает ожирение, что, наоборот, игнорирование ее приносит пользу, как если бы тело каждые несколько часов пыталось нас подставить.

Голод – это потребность в питании, том самом питании в форме энергии и веществ, которые позволяют нам жить.

Если игнорировать его или не уметь прислушиваться и воспринимать малейшие позывы, это чувство обострится, и мы станем нервными, раздражительными, физически истощенными и для компенсации устремимся к крайнему его утолению.

Когда чувство голода слишком долго игнорируют, отвыкают учитывать его и понимать, как оно возникает, или когда мы пьем кофе и воду вместо того, чтобы поесть, неизбежным становится то, что начало приема пищи возникает из-за внешних причин (как только еда появляется).

Вот почему начинать есть, учитывая сигналы организма, может оказаться очень сложно.

От сознательного предела к физиологическому

Мы уже видели, что бо́льшая часть проявлений нашего пищевого поведения не очень эффективна и зависит от событий, происходящих вне нас, от тысяч условий, которые ведут в одном направлении – к избытку. Несмотря на то, что этот факт не вселяет оптимизма, есть ощущение, что без него нельзя обойтись. Что случится, если завтра я снова буду есть на ужин хлеб или попытаюсь при перекусе съесть кусочек шоколада?

Становится страшно оттого, что вы не сможете контролировать ситуацию, остановиться и поэтому наберете больше веса. Часто у нас имеется даже подтверждение того, насколько это реально, потому что вы уже пробовали экспериментировать, разрешая себе есть, и теряли контроль. Все это правда и происходит потому, что мы контролируем питание через свой разум, а не физиологическое восприятие. Давайте посмотрим, как.

Сдержанные обжоры создают полностью сознательную систему поступления веществ: отказываясь от физиологического контроля над голодом, они также отказываются и от контроля над сытостью.

Контроль переходит к сфере разума, чей механизм мы сейчас вместе и проанализируем, чтобы объяснить ощущение невозможности остановиться, быть умеренным, что реально в этих условиях.

Когда мы едим по физиологическим причинам, когда тело и разум в гармонии, мы начинаем есть, когда голодны, и заканчиваем, когда насытились. Чем больше едим, тем меньше чувствуем голод вплоть до поворотного момента (сытость), после которого прекращаем. Когда вы попадаете в «зону голода» – вынуждены есть, в «зоне сытости» прием пищи прекращается.

Boundary model (модель сознательного пищевого ограничения) Polivy & Herman, 1984

Для сдержанных обжор прием некоторых видов еды воспринимается как «ошибка», что приводит к тому, что они едят больше, превышая предел физиологической сытости.

Ситуация переедания всегда является чем-то субъективным, что зависит в первую очередь от личного отношения к еде. Те, у кого налажены физиологические отношения с едой, склонны контролировать себя внутренними сигналами голода и сытости: для этих людей чувство переедания относится к неприятному ощущению переполненности и случается по крайней мере в виде отдельных эпизодов. Восприятие избытка связано не столько с общим потреблением калорий, сколько с ощущениями, возникающими на уровне тела. Это может выйти за предел сытости, но масштабы таких событий и их частота (у тех, кто регулирует себя интуитивно), в свою очередь, подчинены физиологии.

У людей, сидящих на диете, модель поведения совсем другая: существует предел, который является самостоятельно установленным сознательным ограничением на количество пищи и ее тип, который можно есть (а чаще всего нельзя есть). Используемая граница субъективна и отражает личную оценку человеком того, как это ограничение поможет потерять вес. Тело и разум противостоят друг другу, кажется, что необходимо применять сознательный контроль за питанием, как будто нельзя доверять контролю физиологическому. Этот сознательный контроль считается важнее чувства сытости: нужно останавливаться на основе самостоятельно установленных диетических правил, которые обычно гораздо более жесткие, чем телесные ощущения. Пока у вас получается следовать этим правилам – а значит, применять ограничения, – все хорошо. Когда, наоборот, возникает чувство, что вы съели лишнее, в каком-то смысле получили избыток, сознательный контроль полностью прекращается (известный эффект «была не была»).

В таком случае чем больше вы едите – тем больше вы едите. Еда больше не то, чем утоляют голод, подобно тому, как тушат пожар, но топливо находится в огне ограничений, которое разжигает переедание. Эта склонность описана как «теория разбалансировки», потому что прием пищи приводит не к постепенному уменьшению поступления по мере возникновения сытости (как должно быть физиологически), а к еще большему поеданию, разбалансируя пищевое поведение. Проблема в том, что, как только мы утрачиваем сознательный контроль, поскольку физиологический контроль долгое время не использовался (остановилось чувство сытости), сила чувства утраты контроля делает невозможным остановиться раньше достижения объективного избытка.

Невозможно определить конкретное количество еды, соответствующее перееданию, потому что адекватное и избыточное количество разное у разных людей.

В любом случае переедание – это следствие плохого самочувствия (физиологического и/или психологического). В случае сознательного контроля избыток бывает чаще и становится объективным, потому что подпитывает сам себя. Нахождение в рамках физиологии, наоборот, делает переедание менее частым и не порождает цепную реакцию – вместо этого активируется самоограничение. Эту разницу следует иметь в виду, прорабатывая стратегию предотвращения переедания: если вернуть эту концепцию в сферу физиологии, а не психологии (тем не менее проработав некоторые типичные современные характеристики, такие как скорость приема пищи и отвлекающие факторы), более вероятно, что она станет эпизодической, а не повторяющейся снова и снова. Даже если мы еще только работаем над этими механизмами, мы в то же время можем начать размышлять над тем фактом, что эти сигналы существуют и что мы можем научиться их распознавать.

Бо́льшая часть нашего пищевого поведения продиктована и навязана извне, что в какой-то степени определяет наш выбор, будь то диета, которой надо следовать, список продуктов, которых надо избегать, наши убеждения в том, какие порции должны есть, или психологические механизмы, возникающие при несоблюдении своих правил.

Параллельно с работой над позитивным пищевым просвещением, направленной на развенчание мифов, и развитием своих пищевых привычек, которые мы видели, нужно понимать, какие каналы обмена информации у нас есть.

Питаться, не становясь рабом этих убеждений, не значит есть все подряд и без контроля – это значит сменить контроль с внешнего на внутренний, от культа диет – к самим себе.

Только мы можем продумать, сколько съесть определенной еды, когда это сделать, когда остановиться, и принимать решение на основе определенной ситуации. Многим такой контроль кажется утопическим, и самое частое возражение обычно в том, что люди не чувствуют своей потребности.

Реальность заключается в том, что наше тело – совершенный механизм, способный самостоятельно регулировать потребление пищи на основе получаемых веществ и калорий (без необходимости понимать это сознательно) и делать это естественно, как если бы не было никаких условий. Как новорожденные, которые прекрасно знают, когда отпустить грудь или бутылочку, а когда попросить еще. Исследование младенцев, которым было 6 недель [76], и детей постарше показало наличие у них способности откликаться на энергетическую плотность своим пищевым саморегулированием потребления калорий на основе своих физиологических потребностей [23].

Столпами саморегуляции являются механизмы голода и сытости.

Основная идея физиологического питания заключается в том, что организм обладает собственной «мудростью» [64], которая знает, как регулировать количество и тип пищи, которая необходима, чтобы поддерживать должный режим питания и подходящий вес [22].

Однако есть много факторов, влияющих на эту врожденную способность питаться, следуя чувству голода и сытости, смещая контроль в сторону внешних стимулов. Среди них значимыми являются диеты и различные поводы продолжать есть, несмотря на чувство сытости, например указание родителей «доесть тарелку» [153], или есть, когда еще не голоден (потому что пришло время), или заглушать голод, когда он возникает (к примеру, пить воду или кофе).

Восстановить внутренний контроль над собственным голодом – значит восстановить способность чувствовать сигналы голода и сытости и использовать их как ориентир в каждой ситуации с питанием. Это все, что нужно, чтобы ответить на вопросы: «Как вести себя в отпуске, если не получается соблюдать диету? Что делать в воскресенье, если я встаю слишком поздно и не хочу перекусывать? Что делать, если я не могу взвесить еду?»

В общем, что можно сделать, если отказаться от инструментов внешнего контроля, таких как ложные пищевые убеждения, диета, весы для продуктов, взвешивание себя? Как научиться есть без диет?

Биологический голод

Я начала свои сознательные отношения с голодом в 11 лет, когда училась в средней школе. Тогда я относилась к еде как к чему-то бессмысленному и предопределенному. Я была упрямой девочкой, которая не хотела завтракать дома, ведь мне нужно было сесть на автобус, чтобы ехать из деревни, где я жила, и каждый день приходилось просыпаться уже в 6:30, чтобы его не пропустить. Помню, как подъезжала к автобусной остановке, затем нужно было немного идти пешком, а дорога проходила мимо бара, пристроенного к моей школе. Много раз хотелось остановиться и взять что-то поесть, но это всегда казалось пустой тратой времени и денег. Мой рассудок приходил в ужас, но так и было! Я не позволяла себе купить перекус. Это не было приоритетом для меня. Да, была голодна, но кроме этого привыкла слышать и чувствовать, как это проходит. Помню запах лепешки с ветчиной, когда входила в класс, и голод, который усиливался до самого начала занятий. В итоге я решала потратить эти 10 минут на что-то другое, как будто есть было не обязательно. Поэтому за годы, вплоть до средней школы, первым приемом пищи для меня был обед. Он начинался в 14 часов, после того как я возвращалась домой на автобусе, и состоял из кучи макарон с томатным соусом, или сливочным маслом, или приправами. Очевидно, этого было недостаточно, чтобы удовлетворить мои сигналы, так как голод, который я чувствовала, был очень сильным. Поэтому через несколько часов я обязательно перекусывала печеньем с какао, посыпанным сверху сахаром, и огромной чашкой молока. Если первая половина дня характеризовалась чувством голода и жажды, то во вторую я испытывала тошноту, крайнюю сытость, отсутствие интереса к любой еде. Кроме того, я была очень разборчивой, поэтому ужин становился драмой, так как у меня не было никакого желания есть.

Формально проблем с едой у меня не было: я только всем мешала помочь мне в более разумном выборе и, занимаясь своими делами, насколько могла игнорировала сигналы, не считая их важными. Бросалась из одной крайности в другую в течение многих лет, пока в лицее не появились более здоровые привычки, к примеру, я начала завтракать.

Конечно же, не просто выстроить здоровые отношения с биологическими сигналами, прислушиваться и реагировать на них соответствующим образом. Обоюдное взаимодействие процессов физиологического и психологического контроля глубокое и сложное: знать о продуктах питания, конечно же, тоже важно, но не настолько. К примеру, завтракая, помнить, что нужно есть овощи два раза в день, добавляя фрукты и воду. Это не бесполезная глупость, созданная, чтобы вызвать стресс и сделать нас неадекватными, если не будем следовать этому. Также это не противоречит убеждению, что наша единственная пищевая миссия – прислушиваться к себе. Это просто информация о еде, которую стоит применять, чтобы удостовериться в правильном подходе к пище в целом и гармоничному функционированию тела и разума: если все работает прекрасно, то и сигналы голода и сытости будут более явными и менее экстремальными. Знать, как правильно их считывать, – значит, выбирать более верные ответы, то есть получать максимальную пользу, определяясь с продуктами. Следует помнить, что сигналы, которые мы получаем, – это следствие того, каким образом мы питаемся (с точки зрения количества, качества и способа – например, быстро или медленно). Поэтому информация о еде, которую мы считаем банальной, служит для создания более плодотворных отношений между пищей и биологическими сигналами.

Понимать, что такое голод, и наконец-то адекватно оценивать его, – фундаментальный шаг к тому, чтобы снова научиться питаться.

Голод – это сигнал, которому не нужно сопротивляться, но нужно понять и правильно расшифровать его. Достаточно вспомнить, что это первичная потребность, такая же, как желание спать или сходить в туалет, о чем говорит знаменитая пирамида Маслоу.

Голод имеет разные проявления и, кроме того, разные способы выражения: не существует переключателя, который четко определяет ситуации, когда человек хочет и не хочет есть.

Пирамида потребностей Маслоу (1954)

Что происходит с телом, когда мы голодные? Глюкоза, полученная при переваривании предыдущей пищи, понемногу снижается (гипогликемия между приемами пищи), и организм требует новую порцию, отправляя в мозг сигналы для введения нового топлива, то есть стимулы голода. Этот механизм идеален сам по себе и меняется в течение дня (если вы голодны, то после еды уже его не чувствуете, а затем снова начинаете).

Часто мы делаем ошибку, когда отказываемся от перекуса, чтобы не перебрать с калориями, но утоляем его с помощью кофе: это точно не помогает регулировать сигналы голода и сытости.

Даже если не анализировать само явление голода, а просто хорошо подумать, то можно обнаружить отличия между разными типами голода, который чувствуем в течение дня и в разные периоды жизни. Чувство голода регулируется не только снижением глюкозы, но и другими факторами, среди которых гормональные и так называемое насыщение желудка (или наполнение/опорожнение).

С точки зрения внешнего контроля нам нужны тысячи схем питания для тысяч разных ситуаций, которые могут произойти. Внутреннему же контролю (восстановление сигналов голода и сытости, правильная информация для пищевого просвещения, понимание ситуации, в которой мы находимся и т. п.) нужно всего лишь уметь оставаться в постоянном динамическом равновесии.

Все эти диеты, граммы, весы, как будто костыли: если всю жизнь на них опираться, можно разучиться самостоятельно ходить. Если же мы опираемся на них, учась заново ходить, то достигаем того уровня, который нам помогает, но центр тяжести приходится на нас.

Когда пытаются восстановить контроль над ощущением голода, зачастую большим препятствием является страх «оправдывания себя»: многие люди боятся, что, если будут прислушиваться к себе, позволят съесть лишнее и расслабиться. Здесь нужно сказать, что ощущать свои потребности – не смертных грех и что биологические сигналы со временем меняются. К примеру, если вы претерпели период строгих ограничений, не нужно думать о волшебном равновесии только потому, что стремитесь к нему: возможно, нужно перейти от одной крайности к другой, от сознательного ограничения и подавления голода к восприятию голода, который бывает немедленным, частым, необходимым. Обязательно нужно разрешить себе это сделать, чтобы наконец прийти к гармонии, то есть связи со своими сигналами, какими бы они ни были.

РЕГУЛЯЦИЯ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ

Голод регулируется не только тем, что мы едим в течение дня: есть механизм, который учитывает также запасы жира в организме. Основным гормоном в этой регуляции является лептин, вырабатываемый в ответ на процентное содержание жира (больше жира – больше лептина) и привычное потребление энергии (то есть сколько едим в среднем, а не за один день).

Когда вы начинаете диету, чтобы снизить вес, уменьшаете потребление калорий и процентное содержание жира (похудение), следом уменьшается и уровень лептина. Такое состояние запускает механизмы, которые пытаются восстановить энергетический баланс: тело хочет больше есть – вы хотите больше есть. Это одна из причин возникновения эффекта йо-йо после экстремальных диет: вы быстро теряете вес, производство лептина сокращается из-за уменьшения жировых запасов, чувство голода увеличивается пропорционально.

Знание механизмов, с помощью которых голод проявляется, помогает нормализовать его и поместить в контекст. Если вы чувствуете голод так часто и интенсивно, что не в состоянии с ним справиться, потому что становитесь раздражительным и нетерпеливым, возможно, следует рассмотреть ситуацию, предшествующую этому. Часто речь идет о том, чтобы разрешить себе прибавить несколько килограмм, увеличить потребление калорий или более сбалансированно питаться, рациональнее распределяя пищу в течение дня. Голод на таком уровне интенсивности может быть сигналом для контекстуализации своего выбора.

Эмоциональный голод

Анализируя голод, важно научиться отличать биологический голод от эмоционального: если биологический связан с потребностями организма, то эмоциональный – с психологическим состоянием. Мы склонны легко оправдывать первый и демонизировать второй как каприз, которому надо сопротивляться, потому что тело в этом не нуждается.

Emotional eating – английский термин, который обычно используют для обозначения этого типа голода, – означает прием пищи в ответ на негативные эмоциональные состояния, обычно с предпочтением сладостей и высококалорийной еды. Фактически, это использование пищи, чтобы успокоиться. Эмоциональный голод не содержит таких компонентов, как ненасытность, любовь к еде, поедание немного больше, чем обычно. Его часто путают с любовью к еде, но в реальности он тесно связан с негативными эмоциями.

Питание как ответ на эмоции (стресс, гнев, печаль) – характерная особенность сдержанного обжоры, регулирующего потребление пищи как реакцию на нефизиологические стимулы. Другими словами, мы едим по причине, не связанной с голодом, в данном случае это ответ на эмоции.

Эмоциональный голод – один из многих способов справиться со стрессом, скукой, грустью или просто плохим настроением.

Стремление найти тысячу стратегий противостоять всему этому следует в какой-то мере поддерживать. Скажите честно, разве не здорово в трудный день поднять свой боевой дух, приготовив любимую еду?

Безусловно, тема эмоционального голода должна восстановить свою значимость после многолетних попыток «сражаться» и «победить» этот голод, «сопротивляться» ему. Поскольку речь идет об эмоциональном состоянии, лучший собеседник, с которым можно поговорить об этом, – профессионал в области психологии. Проблему нельзя решить диетой или проигнорировать. С точки зрения нутрициолога можно только научиться распознавать биологический голод и отличать его от эмоционального, чтобы выработать более точную реакцию и удовлетворять то, что нужно, что соответствует конкретному запросу. Один пример. Если голод эмоциональный и мы воспринимаем его как желание сладкого, бесполезно надеяться, что правильной реакцией будет съесть морковь, яблоко или апельсин: мы все равно перейдем к куску хлеба, а потом и к печенью, которое действительно соответствует критерию снятия стресса через прием пищи, приносящей моральное удовлетворение. С другой стороны, если это настоящий сильный голод, на него вряд ли получится адекватно отреагировать печеньем: нужно будет рассмотреть другие факторы, которые соответствуют адекватной реакции на биологический голод – то есть объемная еда, которую нужно жевать, содержащая все питательные вещества, с хорошей долей клетчатки и так далее. Никто не мешает вам наесться большим количеством печенья, но если мы говорим о каждодневном восприятии биологического и эмоционального голода, важно научиться составлять сытный, приносящий удовлетворение и полноценный рацион (например, пару печений + хорошо пережевываемые фрукты, такие как груша или яблоко, + йогурт + вода), не впадая в крайности.

Эмоциональный голод может стать проблемой, над которой нужно поработать, если он будет единственным способом реагирования на стресс, к тому же не всегда тем, который помогает улучшить ситуацию в конечном итоге. Например, мы хотим снять стресс на работе чем-то вкусным и отправляемся на поиски подходящей еды: шоколада, печенья или чипсов. Мы сотню раз будем ходить туда-сюда, вылавливать что-то из пакетика, есть стоя и в большом количестве. В конечном итоге нам не будет лучше, возможно, даже возникнет чувство вины – в этом случае еда не помогла.

Решение эмоциональной проблемы не может быть решением проблемы с питанием. Максимум оно может быть временным компромиссом, но решение должно быть психологическим. Разумеется, нужно будет скорректировать количество, если мы не пытаемся создать условия, при которых определенная пища в момент стресса может помочь нам почувствовать себя лучше.

Эмоциональный голод хорошо известен тем, кто часто соблюдает диеты и заботится о физической форме и питании, потому что очень часто с ним пытаются справиться именно через диету (обычно ограничительную) и через запреты («я не должен есть печенье»), не пытаясь найти реальные источники стресса.

Что можно сделать с точки зрения питания? Одна из стратегий, которая может помочь не «подливать масло в огонь» эмоционального голода, – это прекращение ограничения калорий и сознательного контроля.

Эмоциональный голод вместе с ограничениями приводит (не очень-то и неожиданно) к увеличению веса. Таким образом, получается замкнутый круг возвращения к ограничительной диете, неспособности справиться с эмоциональным голодом и поддерживать сознательные ограничения.

КАК НЕ ПОДКАРМЛИВАТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ГОЛОД

• Перекусывать часто и сытно.

• Принимать достаточно калорий: низкокалорийная диета должна быть тут же прекращена, поскольку механизм, с помощью которого она соблюдается в идеале, служит барьером между моментами эмоционального голода, которые иногда случаются. Помните, что сокращение эмоционального голода так же, как и диета, позволяет уменьшить количество калорий, но на более долгое время. Другими словами: вместо того, чтобы сокращать количество макарон на обед, лучше уменьшить общее число калорий, ограничив переедание.

• Обеспечить себя нужным количеством сложных углеводов и клетчатки: они способствуют более медленному переходу от сытости к голоду.

• Есть полноценную пищу, которая также включает воду, овощи и источники углеводов.

• Не провоцировать сознательные ограничения. По своему личному опыту работы с пациентами я добавляю более конкретный совет: не убирайте сладости и сахар из своего рациона – это не только неправильно, но и не действенно в данном случае.

• Создавайте другие прекрасные стратегии: представьте себе еду, как выпускной клапан, через который можно спустить стресс, гнев и печаль. Однако то же самое можно сделать через отношения с другими людьми, которые будут более эффективно управлять вашим настроением. Эти стратегии индивидуальны для каждого из нас и должны быть приятными, выполнимыми и простыми. Решить проблему можно и с помощью других видов деятельности, например прогулок, рисования или раскрашивания. Наконец, можно обсудить это с профессионалом: эмоциональный голод способен стать ограниченной и эффективной стратегией, но не уравновесить негативные чувства, которые будут искать другой выход.

Учимся распознавать голод

Многие исследования показали, что распознавание предобеденного голода является эффективным методом для содействия снижению веса (или его поддержанию у людей с нормальным весом [42]) и может стать прекрасной альтернативой ограничительным диетам или сознательным ограничениям питания. В исследовании Чамполини люди с избыточным весом значительно похудели по сравнению с контрольной группой после 7 недель тренировок, а потом еще трех месяцев [43].

Всегда можно заново научиться распознавать эмоциональный голод, тренируясь находить метод энергетического баланса без стресса и ограничительных диет.

Когда голод игнорируется, он часто становится «атавистическим», настолько сильным, что приводит к перееданию: вспомните, к примеру, привычку «перекусить» перед обедом. Перед тем, как уйти с работы или из университета, все было хорошо, но дома голод вдруг становится невыносимым, и приходится что-то жевать, не дожидаясь ужина. В предыдущие часы голод также был, но мы не могли его услышать, когда он был менее интенсивным.

Мы начинаем ожидать, что голод станет непреодолимым и таким сильным, что его нельзя будет проигнорировать. Это ощущение настолько невыносимое, что становится необходимым что-то съесть. Срочность вынуждает есть на ходу, безо всякой умеренности и осознанности, не подразумевая выбора времени и места, чтобы почувствовать момент сытости. Сопротивление голоду не продуктивно из-за потери связи между нами и сигналами тела.

Голод не нужно заглушать (например, выпивать кофе или воду вместо еды или отвлекаться) – это только усугубит постоянное игнорирование сигнала «начать есть». Забывая его использовать, мы не помним, как его воспринимать, и остаемся без сигнала «начать есть», то есть без того, что нам скажет о потребности приступить к питанию. Так закладывается фундамент изъятия чувства голода: мы начинаем есть в ответ на другие факторы, часто при отсутствии желания.

Если нет голода, как возникнет сытость? Как образуется противовес, который скажет: «Теперь достаточно есть»? Биологическая сытость, как мы увидим, также не всегда показательна по разным причинам (например, едим, пока не закончится упаковка продукта), что уж точно не относится к нашим телесным потребностям.

Давайте теперь рассмотрим несколько упражнений для достижения двух целей:

1. Начать прислушиваться к сигналам голода и распознавать различия.

2. Научиться улавливать более слабые сигналы голода, не дожидаясь, пока они станут сильнее.

Прислушиваться к собственным сигналам – в современном обществе трудная задача. Просто подумайте, что мы «забыли попить», потому что не знаем, как услышать сигнал жажды, забыли сходить в туалет, когда это было срочно, говорим себе: «Пока я на работе – не чувствую голода», потому что наше внимание полностью сосредоточено на выполняемой задаче и находится далеко от потребностей тела. Все более чем нормально, но тем не менее важно восстановить способность воспринимать физические ощущения, которые наше тело отправляет нам. Перед тем как научиться воспринимать голод, нужно тренироваться слушать свое тело.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ОПИШИТЕ СВОИ ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ

Постарайтесь понять, откуда берутся физические ощущения, когда вы хотите в туалет (например, в нижней части живота, голове, мочевом пузыре и т. п.):

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Постарайтесь описать состояние души/тела, которое испытываете, когда хотите в туалет (например, активное/смущенное/усталое/напряженное/нервное/беспокойное):

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

УПРАЖНЕНИЕ 2: ОПИШИТЕ СВОЙ ГОЛОД

Постарайтесь понять, откуда берутся физические ощущения, когда вы голодны (например, в животе, голове и т. п.):

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Положите руку (ту, которая является доминирующей) на часть тела, которая требует внимания: вы прислонили ее ко лбу, потому что устали и хотите отдохнуть, или к животу, потому что он урчит?

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Постарайтесь описать состояние души/тела, которое испытываете, когда хотите есть (например, активное/смущенное/усталое/напряженное/нервное/беспокойное):

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Описанные вами ощущения приятные, неприятные или нейтральные?

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Шкала голод/сытость

Мне кажется полезным ввести сюда версию шкалы голода, разработанную Ивлин Трибол и Элис Реш. Речь идет о шкале с баллами, предназначенными определить нюансы различных типов голода и сытости. Шкала с ее словесным описанием помогает лучше понять сигналы, которые мы пытаемся расшифровать.

Перед тем как начать есть, спросите у себя, какой тип голода вы чувствуете, и присвойте ему балл. Если голод очень интенсивен, то есть наверху шкалы, мы легко поймем, что прошло слишком много времени с момента предыдущего приема пищи или в прошлый раз мы съели мало. Если голод сильный, вероятно, нам понадобится много еды, богатой калориями, чтобы его утолить. Целью является научиться питаться при менее сильном уровне голода, чтобы избежать его пиков, а значит и переедания.

То же самое можно сказать и про сытость: как видно, мы привыкли часто связывать сытость с самым крайним пунктом и идентифицировать это состояние как сигнал к прекращению.

Научившись рассматривать более легкие сигналы сытости, мы сможем оставаться в пределах приятных ощущений, не испытывая проблем с пищеварением и кишечником, а также послеобеденной сонливости.

Глава 11

Сытость

Мы можем рассматривать как сигнал к прекращению приема пищи сказанные себе слова: «Эй, все в порядке! Теперь все хорошо!». При спокойных отношениях с едой сытость является четким сигналом ограничить потребление пищи.

При конфликтных отношениях с едой все совсем по-другому: предел, остановка приема пищи возникает только на сознательном уровне и задолго до появления сытости. Это объясняет, почему достаточно одного печенья, чтобы превысить предел, а затем двигаться в сторону чрезмерности.

В этом случае из-за отсутствия четкой внутренней регуляции питание прекращается, когда сытость становится неприятной, связанной с ощущением тяжести, сонливости, усталости и плохим пищеварением. Такое состояние всегда сопровождается чувством вины и представлением, что вы не позаботились о себе как следует, в какой-то степени не уважаете себя.

Поэтому, когда у вас конфликтные отношения с едой, сначала нужно разрушить сознательный предел, который замещает чувство сытости при определении того, когда остановиться, чтобы потом сосредоточиться на восстановлении истинного чувства сытости.

Помните, что мы должны обращать внимание на имеющиеся сигналы голода и сытости и что мы способны их уловить и адекватно отреагировать. Состояние «всегда голоден, никогда не могу наесться, не могу оставить недоеденной плитку шоколада» возникает, когда человек живет с налаженными сознательными ограничениями, не полагаясь на сигналы голода и сытости, и стал в этом менее чувствительным.

Хотя голод и создает много трудностей, связанных с принятой у нас культурой питания, среди них сытость часто воспринимается труднее. В этом случае также существуют внешние сигналы контроля сытости, которые заглушают биологические.

К примеру, сколько раз мы съедаем столько, сколько лежит на тарелке? Мы можем чувствовать себя почти сытыми, но «нужно освободить тарелку». Или «заканчивается пакетик печенья, разве можно оставить одну штуку?». Или, наоборот, нам бы хотелось еще немного, но «тарелка пустая». Так же, как и при диете: нам дали определенное количество грамм макарон, и эти граммы нужно использовать, особо не задумываясь над тем, «не проголодаюсь ли я слишком рано» или что «это мои законные граммы».

По этой причине мы продолжаем верить в поддерживающие диеты, то есть в те, которые назначаются, когда нужный вес достигнут, но его нужно сохранить. Ужасно после нескольких месяцев ограничений рациона понять, что диета для поддержания не что иное, как еще одна клетка, только более широкая. Научиться понимать, какого размера должны быть наши порции, – это хорошо, но желание любой ценой соблюдать их величину при каждом приеме пищи, не поработав над пониманием собственных сигналов, попросту еще больше отдаляет от нас естественное питание.

Есть четыре основных фактора, которые способствуют физиологическому чувству сытости: правильное жевание; внимание ко вкусу, приносящему удовлетворение; объем еды и присутствие в блюде всех групп продуктов (сбалансированность питания).

Кроме того, говоря о сытости, мы имеем в виду не четкие сигналы, а оттенки, включающие в себя разные сигналы, посылаемые телом: они идут как из желудка, так и из центральной нервной системы (то есть возникают на уровне мозга).

Как и при голоде, существуют условия, которые мешают правильно почувствовать сытость: некоторые носят поведенческий характер и могут влиять в том числе и на тех, у кого нет конфликта со своим весом и телом (например, трудно оставить еду на тарелке, скорость приема пищи, отсутствие осознанности). Другие – это психологические причины, связанные с сознательными ограничениями или синдромом «когда еще так смогу?!» и механизмом «теперь уже можно…».

Факторы, способствующие чуству сытости

Два типа сытости

Схематически можно сказать, что существует два типа сытости, и чтобы наесться по-настоящему, нужно удовлетворить оба.

• Физический стимул – наполнение желудка.

• Гормональный стимул – гормоны сытости.

Часто, особенно при низкокалорийной диете, мы склонны слишком воздействовать на желудочный стимул и игнорировать остальные: лучшим примером является избыток овощей, используемый для компенсации скудного по калориям (и вкусу) приема пищи. Мы все хотя бы раз испытывали чувство сытости, возникшее, к примеру, после нескольких тарелок супа. И, конечно же, возникает чувство, что что-то не так (хотя желудок и полон) и нужно поесть еще чуть попозже. Это может привести к чувству голода через короткое время после окончания приема пищи или поиску чего-нибудь сладкого, заставляя испытывать контраст между двумя ощущениями. Это происходит, потому что из мозга поступает сигнал: «Эй, но ведь калорий и питательных веществ… не хватает!»

Вот ответы на много важных «почему?»:

• Потому что те, кто адекватно говорит о здоровом питании, так настаивают на объеме пищи, присутствии в ней клетчатки, фруктов, овощей и бобовых.

• Потому что нужно знать некоторые принципы здорового питания, но не делать их единственным критерием, который определяет наш выбор.

• Потому что больше смысла в том, чтобы начать узнавать продукты питания по их физическим характеристикам и влиянию, которое они на нас оказывают (чувство сытости, удовольствие от вкуса, объем и т. п.), а не знать про их калории и пищевую ценность.

• Потому что продукты без калорий не являются слишком разумным решением, ведь нужно питаться полноценно и сбалансированно, а не стремиться к режиму «всего поменьше». Если этого не происходит, в краткосрочной перспективе сработают механизмы, при которых чувство голода не будет правильно регулироваться.

Сытость также имеет разные оттенки и может варьироваться от приятной до неприятной или нейтральной. На рассматриваемый нами уровень сытости влияет также изначальный уровень голода. Если мы начали с животного голода, сильного чувства пустоты в желудке и необходимости поесть, тогда, скорее всего, возникнет стремление также глубоко насытиться; наоборот, если начать есть без чувства голода, то невозможно будет ощутить и сытость, потому что отсутствует сама предпосылка.

Наполненность желудка

Очень важно отличать наполненность желудка от сытости.

Наполненность желудка говорит о его полноте, а не о сытости.

Сытость определяется полноценным приемом пищи (например, огромная тарелка салата наполняет вас, но не насыщает: через час вы непременно пойдете искать шоколадку или что-нибудь еще, чтобы перекусить).

Мы часто склонны считать наполненность (объем) сытостью, хотя это только одна ее составляющая. Тренироваться отличать наполненность и полноценную сытость крайне важно для понимания, как управлять собственными сигналами. Из-за культуры питания, в которой мы стремимся поскорее добиться наполненности посредством огромных порций овощей, у нас не остается места, например, для нормальной порции хлеба или макарон, которая гарантировала бы удовлетворение, а также сбалансированность питания (пища, калории, питательные вещества). И наоборот, когда для нас сытость соответствует наполненности, то, пытаясь «насытиться», используя продукты небольшого объема (например, шоколад или печенье), мы рискуем преувеличить количество калорий: эти продукты отвечают за удовлетворение (вкус), но не за наполнение, часто не затрагивают жевание и тем более сбалансированность питания.

Объем пищи

Объем продуктов, которые мы употребляем, – один из важнейших параметров при составлении рациона на день. Чтобы упростить это понятие, мы можем сделать так, чтобы вес блюда в граммах соответствовал другому весу с той же энергетической ценностью. Например, при равных калориях порция бобовых составляет 150 г, а порция мяса – 100 г.

Уже на бумаге (но больше на собственном опыте) вы заметите, что эта порция овощей занимает больше объема, чем порция мяса. Но калорийность та же. В случае с объемом это показывает, насколько эта порция заполнит ваш желудок.

Наполненность желудка связана с чувством сытости, и ее ценность неоспорима. Способность еды наполнять желудок не всегда говорит о ее калорийности, обычно все наоборот: давайте, например, подумаем о порции смешанного салата в сравнении с сытостью, которую может дать плитка шоколада. Я не люблю говорить о калориях, но мне придется это сделать: при одних и тех же калориях сытость, которую мы испытаем, будет очень разной. Объем пищи в большой степени связан с энергетической плотностью.

Энергетическая плотность (DE – итал. densità energetica) продуктов питания – это количество доступной энергии (ккал), деленное на единицу веса (г).

DE = количество ккал/вес в граммах

Энергетическая плотность для разных продуктов питания:

• Вода: 0 ккал/г

• Жиры: 9 ккал/г

• Белки: 4 ккал/г

• Углеводы: 4 ккал/г

• Клетчатка: 1,5 ккал/г

Вода ответственна в основном за определение DE в продуктах, потому что она увеличивает вес, но не калорийность. На практике это означает, что питание с низким DE может насытить гораздо больше, чем с высоким DE, при том же количестве калорий.

Не нужно избегать продуктов с высоким DE из-за страха, что они не насытят, однако стоит знать эту характеристику и помнить, что мы потребляем не только еду с высоким DE, но и другие продукты. Знание этой особенности поможет еще лучше реагировать на наши потребности, отвечать на голод и правильно насыщаться.

Например, спортсмен, который должен быстро восстановиться между двумя тренировками, беременная женщина, которая испытывает тошноту из-за преждевременной наполненности желудка (то есть быстро насыщающегося), или человек, у которого нет аппетита, должны предпочитать продукты с высокой энергетической плотностью:

• Сухофрукты

• Шоколад

• Оливковое масло

• Сыры (особенно выдержанные)

• Густые йогурты (например, греческий)

• Крекеры, таралли, гриссини[4], тосты, сухари

Остальным людям или тем, кому трудно наесться, нужно, наоборот, отдавать предпочтение пище с низкой DE и стараться не потреблять только продукты с высокой энергетической плотностью.

Например, порция выдержанного сыра соответствует 50 г. Вполне вероятно, что – если рассматривать только это – она не сможет полностью насытить взрослого человека. То есть нам нужно избегать выдержанного сыра?

С точки зрения, по которой этот продукт можно включить в полноценный, смешанный и сбалансированный рацион, можно подумать о его сочетании с источником углеводов с низкой энергетической плотностью, например, как гарнир подойдут картофель или вареные овощи.

Если же мы, наоборот, хотим насытиться только сыром (и поэтому компенсировать недостающий объем овощей, источника углеводов и воды), вероятно, порция будет выше 50 г. Это потому, что наш желудок всегда один и тот же, и его нужно физически наполнить.

Этот пример не говорит, что мы никогда больше не сможем употреблять выдержанный сыр и заботиться о том, нужно ли есть больше, чтобы насытиться, но призывает понимать физические характеристики продуктов и использовать их в наших интересах в соответствии с потребностями.

По этой причине те, кто соблюдают сбалансированную низкокалорийную диету, основанную на растительной пище, парадоксальным образом «едят больше, чем раньше». Кажется, что употребление продуктов с низкой DE может увеличить чувство сытости и помочь снизить каждодневное получение калорий, сохраняя при этом ощущение (не иллюзорное), что «съел много».

Одно исследование [149] продемонстрировало, что при одинаковом объеме (1200 г еды в день) уменьшение энергетической плотности на 0,1 ккал/г привело к снижению на 120 ккал/сут (с 2160 до 2040).

По этой причине знание роли объемов пищи может помочь почувствовать себя более сытым (или, наоборот, не давить чувством сытости), получая снижение калорий (или их избыток), если есть такая потребность, без исключения групп продуктов и соблюдения строгих правил питания.

На практике рецепт сытости выглядит следующим образом:

ОБЪЕМ + УДОВЛЕТВОРЕНИЕ + + ПРИСУТСТВИЕ ВСЕХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

(в первую очередь углеводов)

СТРАТЕГИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СНИЖЕНИЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ПЛОТНОСТИ

Для снижения энергетической плотности при диете можно использовать разные стратегии:

• Употребляйте продукты с высокой энергетической плотностью маленькими порциями, сочетая их с пищей низкой энергетической плотности: например, вероятно, что сухофруктов для перекуса недостаточно, чтобы достичь сытости. Попробуйте совместить их с яблоком или корзинкой клубники и травяным чаем.

• Увеличьте количество фруктов и овощей в блюдах, но будьте осторожны, чтобы не прийти к огромным порциям, которые часто бывают у тех, кто сам придумывает себе диету. Мы уже видели, что большое количество фруктов и овощей не идеально для того, чтобы научиться отличать сытость от наполненности желудка. Каждый источник питательных веществ должен быть в правильном количестве.

• Экспериментируйте с приготовлением более легких блюд (в духовке, на пару и т. п.).

• Снизьте добавление сахара и употребление прохладительных напитков и фруктовых соков.

• Зимой используйте продукты, являющиеся источниками углеводов (рис, мелкие макароны и т. п.) при приготовлении жидких блюд – они содержат много воды и поэтому увеличивают насыщающую способность еды, уменьшая энергетическую плотность.

• Увеличьте потребление клетчатки: достаточно выбрать цельнозерновые, хлеб с отрубями или бобовые.

Глава 12

Препятствия для правильного восприятия голода и сытости

Трудность оставить на тарелке

С детства заставляют «очистить тарелку», не оставив на ней ничего: причины связаны с семейными традициями и приобретенным чувством вины, финансовыми обстоятельствами (особенно в ресторане), страхом остаться голодным или чувством, что еды не хватит. Или просто речь идет об автоматизме, когда мы съедаем все, не задумываясь. Питание в классическом смысле гарантирует работу подобного механизма, для которого не важно, насколько мы сыты, но эта порция является «нашей обязанностью», и мы ее съедим, независимо от того, насколько изначально были голодны, и нынешнего уровня сытости. Склонность «очистить тарелку» вызывает увеличение массы тела и является фактором риска развития лишнего веса и ожирения. Мужчины более склонны к такому поведению, и вероятность данного поступка тем выше, чем больше порция.

Понимать, какой кусок последний, за пределами условий, связанных с тем, что лежит на тарелке, очень сложно, потому что требуется прислушаться к своей сытости и дать себе возможность немного упредить ее.

Упредить не значит расточительствовать: еду можно сохранить и использовать снова, даже если порции очень маленькие. Это не обязательно повлияет на баланс калорий, не будет той вилкой макарон, которая определит ваш вес или состояние здоровья, но само по себе имеет значение: прекратится отношение к своему телу как к резервуару для пищи и появится уважение к собственному чувству сытости на все время и независимо от веса. Оставшаяся еда может получить новую жизнь, может дать чувство удовлетворения и благополучия и даже помочь стимулировать фантазию при приготовлении пищи. Когда мы работаем над этим аспектом, меняется только восприятие, возвращающее внимание к своему здоровью и благополучию.

СТРАТЕГИЯ ОБРАЩЕНИЯ С ОБЪЕДКАМИ

Конечно же, оставшуюся еду нужно правильно хранить: в холодильнике или в специальном контейнере (например, для хлеба). Альтернативы могут быть разными:

• Добавить к следующему приему пищи (например, горсть макарон).

• На следующий день переработать для нового блюда: например, если остался кусочек сыра, он может стать заправкой для макарон; кусок мяса или рыбы станет основой для приготовления рагу; из овощей можно сделать пирог или салат; если остался хлеб и он затвердел, можно сделать фрикадельки или панцанеллу (рецепт на основе черствого хлеба, чеснока и помидоров); если оставшиеся овощи сырые и утратили свою привлекательность – они подойдут для супа.

• В ресторане можно попросить еду навынос – сейчас все рестораны готовы сделать это и охотно идут навстречу. Для них это меньше отходов, которые надо выбрасывать (эту еду все равно надо будет выбросить), для клиента – способ не тратить еду и деньги напрасно. Вы поедите на следующий день – и праздник продлится. В одном эксперименте [191] возможность выносить остатки еды значительно сократила порции, которые заказывала группа женщин, в сравнении с контрольной группой, у которой не было такой возможности.

За объедками стоит концепция, которую полезно иметь в виду: неиспользованную еду можно отложить на какое-то время. Один из примеров, который точно вызовет у вас резонанс, – это сладости после еды, будь то мороженое летом, или приготовленный с любовью кусочек торта, или просто пандоро, или панеттоне на Рождество (ни за что не скажу, что предпочитаю я, чтобы не потерять симпатию у мужской и женской аудитории читателей). Желание съесть это часто превышает интенсивность, с которой организм говорит, что уже хватит. Альтернативная стратегия – не отказываться, а на время отложить: если сейчас, после рождественского обеда, мы переполнены, почему бы не насладиться этим панеттоне через несколько часов, когда снова сможем оценить его, и сделать это, уважая наш организм и наши потребности.

Фраза «Я съем это позже!» может стать мантрой, которую нужно говорить себе и другим, когда те настаивают. Если бы мы слушали друг друга, «нет» было бы категоричнее, но это сложнее, чем сказать: «Я съем это позже!».

Я часто размышляла над словом «нет», когда нам что-то настойчиво предлагают – неправда, что мы не можем его произнести, в реальности мы можем произнести категорическое «нет», но только в той ситуации, в которой действительно рискуем заболеть. Всего, что есть до этого предела, недостаточно, чтобы сказать: «Хватит!». Но существует возможность не дожидаться сильного физического недомогания, чтобы действовать – это все равно будет «нет», но на один вечер, испорченный избытком еды, будет меньше.

Скорость, с которой мы едим

Мы уже говорили, насколько важно уделить время жеванию. Следствием быстрого приема пищи является проглатывание больших кусков, которые мало пережевывались, то есть сокращалось время на этапе пищеварения, происходящего во рту. Когда еда не остается достаточно времени в полости рта, уменьшается «вкусоспецифическая сытость», то есть сытость, проявляющаяся как уменьшение аппетитности еды по мере ее употребления и являющаяся одним из аспектов, который дает сигнал о прекращении приема пищи. Питаясь подобным образом, мы теряем одно из свойств сытости, а значит, один из стоп-сигналов, делая размер порции отличным от того, каким бы он был при медленном жевании. Из этого следует, что изменение скорости может влиять на размер порции, не увеличивая при этом чувство голода и ощущение сытости между приемами пищи.

Поэтому очень важно хорошо пережевывать пищу. Вы сотни раз слышали, что жевание – это первый этап пищеварения. Это также называется механическим пищеварением и является фундаментальным шагом, заключающимся в измельчении пищи для облегчения дальнейшего воздействия на нее ферментов и пищеварительных соков (химическое переваривание). Пропуск этого шага означает пропуск одного из этапов пищеварения и увеличивает вероятность плохого переваривания и чувства тяжести.

Нет конкретного количества жевательных движений, в том числе и потому, что это зависит от первоначальной консистенции пищи (например, картофельное пюре или поджаренный хлеб), но тщательно жевать пищу нужно. Когда говорят о питании, реже всего упоминают правильное жевание, но оно важно в том числе и для того, чтобы предотвратить вздутие, вызванное проглатыванием воздуха, и благоприятствовать возникновению сытости.

Обычно плохое пережевывание сочетается с быстрым питанием. Каким образом это влияет на чувство сытости?

Должно пройти около 20 минут от начала приема пищи, чтобы почувствовать себя сытым: быстро питаясь, мы не даем мозгу времени подать нам стоп-сигнал, что «уже достаточно», и продолжаем есть.

В этот момент срабатывает уже не психологическая остановка от мозга, а физическая – от переполненного желудка. Поэтому замедлить жевание – одно из самых эффективных решений, чтобы не допустить неприятной наполненности и научиться правильно воспринимать чувство сытости.

КАК УЛУЧШИТЬ ЖЕВАНИЕ

Вот несколько практических и очень простых советов, которые помогут значительно улучшить пищеварение и восприятие физиологической сытости:

• По возможности важно выбирать продукты, которые нужно жевать: например, фрукты вместо фруктовых соков, орехи вместо ореховой пасты, сырые овощи вместо овощного пюре.

• Когда выбираются нежевательные продукты, важно сочетать их с жевательными: свежевыжатый сок + кусок хлеба с маслом, солью и перцем.

• Некоторые комбинации делают продукты непригодными для жевания, даже если изначально они и были такими: например, печенье, смоченное горячим чаем, становится таким мягким, что его не нужно жевать. Такие продукты приводят к сытости намного слабее, чем несмоченный аналог или другой тип завтрака. Это не значит, что их нужно избегать – просто можно сделать лучший выбор на основе уровня голода, который испытываем.

Привычка есть быстро влечет сокращение времени на прием пищи. Наоборот, увеличение времени на прием пищи необходимо для адекватного проявления чувства сытости. Когда мы едим быстро, то можем учитывать только наполненность желудка, не давая мозгу времени для проведения собственных оценок, а значит для ощущения сытости, а не просто наполненности. Уделить еде нужное количество времени означает дать возможность насладиться пищей, почувствовать то воздействие, которое она на нас оказывает, в том числе и в умеренных количествах. То же самое относится и к размеру откусанного или количества, которое мы берем вилкой или ложкой, а для жидкостей – глотком. Это врожденные способности, но им можно научиться.

НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ СТРАТЕГИЙ, КАК ЕСТЬ МЕДЛЕННЕЕ

Соблюдая эти советы, вы сможете продлить время приема пищи, сделать его более приятным и значимым:

• Между приемами пищи отложите столовые приборы в сторону.

• Установите таймер, который будет сигналить каждые 2 минуты: при каждом сигнале делайте паузу на 10 секунд и снова понемногу начинайте есть.

• Невозможно есть медленно, если вы приступаете к процессу с сильным чувством голода – в этом случае срочность вызвана биологической потребностью, с которой сложно сопротивляться. Поэтому хорошо бы подходить к питанию со средним чувством голода, не слишком интенсивным, чтобы можно было сконцентрироваться на том, как потреблять пищу.

Есть неосознаннно, в окружении отвлекающих факторов

Наверняка вы уже слышали про осознанное питание – это выражение настолько часто употребляют, что оно почти потеряло свое значение. В реальности есть осознанно – значит получать от еды как можно больше пользы. Акт приема пищи в этом случае не является чем-то автоматическим, но это то, во что нужно погружаться полностью и глубоко.

Есть нужно, уделяя внимание пищевым стимулам. Это поможет воспринимать мысли и эмоции скорее как события, а не истину в последней инстанции, и объективно наблюдать за собственным внутренним опытом.

Исследования нейровизуализации, основанные на инструментах, помогающих визуализировать мозговую активность, показывают, что осознанное питание влияет на часть нервной системы, ответственную за эмоции, в частности, на миндалевидное тело (оно позволяет нам включать тревогу, когда мы видим запретные продукты).

Есть много книг, посвященных описанию осознанности, но, мне кажется, достаточно просто начать рассматривать значимые аспекты осознанного питания, чтобы понять, как подойти к этой теме, повторив то, что было сказано в главе о запретных продуктах.

Первый элемент, который нужно держать под контролем, – это отвлекающие факторы: они постоянно атакуют нас, в том числе и когда мы едим.

Мы смотрим передачу по телевизору, отвечаем на сообщение, сидим в кинотеатре, уже перекусив конфетой, но чувствуем запах поп-корна… Важно снизить количество отвлекающих факторов и максимально сконцентрироваться на пище, которую мы едим здесь и сейчас. Для всех возникающих ситуаций это невозможно, но давайте помнить, что мы просто практикуемся. Первый шаг – это выявить отвлекающие факторы и запланировать, желательно письменно, что можно сделать, чтобы их уменьшить (например, я больше не буду есть за рабочим столом, но перейду на кухню).

Другая важная тема для размышлений – так называемая многозадачность. Часто, «чтобы не терять время», приносят в жертву время приема пищи. К примеру, полдник превращается в бесконечное место паломничества в кладовку, совершаемое в процессе работы, или берется с собой упаковка печенья, чтобы погрызть его, пока учишь конспект. Каждый раз, когда вы что-то едите, вы должны думать о том, что это еда, и ее нужно поместить в достойный контекст. Не остановившись по-настоящему, не накрыв на стол, не присев за него – подальше от того, что хочется поставить на паузу, – мы никогда не сможем оценить вкус этой еды, ее вид, сам момент. В реальности злоупотребление едой часто происходит потому, что мы настолько отдаляемся от нее или сосредотачиваемся на чем-то другом, что не слышим свои сигналы сытости и удовлетворения. Мы хотим съесть печенье из-за его вкуса, а потом даже не чувствуем его. Обычно это приводит к компенсации количеством: если употребить печенье в большом количестве – это приведет к большему удовлетворению. Кроме того, поскольку мы не слушаем себя, то ощутим сытость только тогда, когда ее уже нельзя проигнорировать. То есть когда съели слишком много.

Окружающая обстановка, в которой вы едите, должна быть, наоборот, расслабляющей, лишенной отвлекающих факторов и подходящей для этого с точки зрения занимаемой позы и комфорта. Прием пищи – это получение опыта, и его по возможности нужно поместить в оптимальный контекст. Питание – это момент, у которого есть начало и конец, уделенное пространство и заведенный порядок. Давайте закроем компьютер, отойдем от места учебы и работы, откажемся от телевизора и сериалов и посвятим себя этому моменту.

Важно выбрать место, отведенное еде и только еде: это может быть участок кухни, обеденный или гостиный стол. По своему личному опыту знаю, что это не всегда просто: когда я жила в квартире-студии в Пизе, у меня был только один стол, на котором училась, работала, ела, расставляя кухонную посуду и все, чему не нашлось другого места. Это действительно катастрофа. Но это очень важно: взять и убрать все, что загромождает место для еды – стоит приложить усилия.

Чтобы создать подходящую атмосферу, нужно накрыть на стол, не обязательно роскошно, но по крайней мере без завалов. Прежде чем сесть, в чистой обстановке желательно разместить все необходимое: скатерть, салфетки, стакан, воду, приборы, приправы.

Вы можете зажечь свечи, поставить цветы, настольное украшение или включить фоновую музыку. Есть нужно за столом, сидя, а не стоя перед холодильником, кладовкой или лежа на диване. Это относится к любому моменту, когда вы что-то едите даже маленькими кусочками перед ужином, даже днем, когда устали, – не забывайте каждый раз садиться за чистый и свободный от всего лишнего стол. Это нужно, чтобы отметить акт приема пищи, физиологически настроиться на количество еды, которую потребляете, и, кроме того, для получения как можно большего количества опыта: мы едим также потому, что это доставляет удовольствие, и пытаемся взять максимум возможного от этого процесса. Если с вами кто-то пытается поговорить, по возможности объясните людям, что этого не нужно делать до, во время и сразу после еды: это так же невозможно, как, например, во время чистки зубов. Мы завершаем прием пищи в нужное время и только потом посвящаем себя обсуждению чего-либо.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВЫЯВЛЕНИЕ ОТВЛЕКАЮЩИХ ФАКТОРОВ, ЕДА ДЛЯ ЕДЫ

Скопируйте анкету и заполните сразу после еды.

ПРИЕМ ПИЩИ: ____________________________________________

(завтрак, утренний перекус, обед, полдник, ужин, после ужина, другое…)

ВРЕМЯ: ____________________________________________

КОНТЕКСТ: ____________________________________________

(офис, дом, университет)

* * *

ОКРУЖЕНИЕ: ____________________________________________

(один, приятная компания, неприятная компания, формальная, неформальная)

ПОЗА: ____________________________________________

(за столом, на диване, на ногах, в кровати)

НАСТРОЕНИЕ: ____________________________________________

(спокойный, тревожный, озабоченный, злой, радостный, грустный, задумчивый…)

СКОРОСТЬ: ____________________________________________

(спокойно, торопливо, нестабильно)

ОТВЛЕКАЮЩИЕ ФАКТОРЫ: ____________________________________________

(социальные сети, работа, учеба, чтение книг/журналов, прогулка, разговор по телефону, телевизор, компьютер, переписка…)

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

УПРАЖНЕНИЕ 4: ОСОЗНАННОСТЬ

Крайне важно тренироваться питаться осознанно: работать надо не над тем, ЧТО вы едите, а над тем, КАК вы едите. Постарайтесь насладиться моментом, прожить его активно и не отвлекаться:

• Потребляйте еду, сидя за столом, и ту, которую хотите, а не ту, которую считаете «лучше» с точки зрения питания.

• Выбирайте определенную порцию: например, 3 печенья, или 3 шарика мороженого, или кусочек шоколада. Начните с маленькой порции и положите все в тарелку. Не вылавливайте еду из пакетика/упаковки/банки/коробки.

• Выключите электронные устройства (никакого телевизора, не ешьте, просматривая страницы в социальных сетях, не читайте книгу).

• Сконцентрируйтесь на вкусе, консистенции, количестве жеваний.

• Выпейте стакан воды.

• Через 20 минут после начала оцените, сыты ли вы и после чего. Удовлетворила ли еда? Было мало? Было слишком много? Было правильно? Или вас не устроил вкус? Какие мысли пришли в голову?

Если вы не удовлетворены и не сыты, начните снова с первого пункта.

Каждый эпизод – это пища для размышлений, своеобразный эксперимент, постепенно помогающий узнать свое пищевое поведение и реакцию по отношению к конкретной пище.

Синдром «Когда такое еще случится!»

Одна из моих маленьких жизненных радостей – это попробовать типичную еду тех мест, где бываю. Неважно, деревня ли это возле моего дома или другой конец света, я не поеду туда, не посмотрев предварительно информацию в поисковике: «Типичные блюда…». Нельзя отрицать, что погружение в кулинарные традиции является неотъемлемой частью путешествия. То же самое со мной случилось, когда я возвратилась домой из университета после многих месяцев покупки продуктов по списку, в котором никогда не содержалось экономически нецелесообразных продуктов. Дома я постоянно думала о том, как долго не ела это блюдо и когда снова смогу его съесть. Очевидно, что в таких ситуациях можно в какой-то мере потерять голову, сосредоточившись скорее на уникальности (или редкости) этой пищи в повседневном рационе, чем на ее вкусе.

Этот фактор потом становится еще более явным: нам недостаточно просто один раз попробовать, скажем, граниту из Сицилии. Мы хотим отведать ее в небольшом баре на пляже, в ресторане, потому что ее готовят здесь, в киоске в центре города, ведь «что делать на Сицилии, если не пробовать местный продукт?», в аэропорту, потому что «берем его в последний раз», и так далее. То же самое происходит и просто со сладостями или еще какими-то блюдами из ресторана: мы знаем, что это будет слишком, но все равно хотим попробовать. Те, кто любит поесть, умеют оценить блюдо со всех сторон и хотят проверить его качество.

Очевидно, что этот механизм сам по себе не является проблемой, но при определенных обстоятельствах может стать ею. Это происходит автоматически и преобладает над опытом приема пищи, не давая времени спросить у себя, есть ли другие факторы, которые могут повлиять на наш выбор (например, вы уже сыты или хотите другой еды). Так же, как имеет смысл попробовать конкретно этот тирамису или ту замечательную фокаччу[5] вместо куска хлеба, есть смысл и спросить у себя, есть ли другой вариант, который более приемлем по отношению к чувству голода, сытости и в целом к ощущениям в нашем организме.

Часто это происходит из-за так называемого эффекта последнего блюда (англ. last supper effect), который мы уже рассматривали. В том случае именно мысли о предстоящей диете приводили к перееданию: многие исследования подтверждают, что только знание о ней может привести к чрезмерности, подтверждая связь диетинга и переедания.

Вот почему причины такого поведения могут быть разными: от прагматичных стратегий до максимально широкого кругозора, когда решением будет отказ от двойственного мышления («диета» или «не диета»), поиск динамического баланса, а также спокойного и осознанного отношения к еде и своему телу.

Употребляя типичные продукты, лучше всегда прислушиваться к ощущениям своего тела (я уверена, что на двадцатом стаканчике мороженого организм попросит что-то другое – зачем ждать окончания праздников, чтобы дать ему это?) и немного уменьшить помешательство на еде (она значима, но не абсолютно, даже в отпуске). Кроме того, если речь не идет о еде, которую можно достать только на другом конце света, никто не говорит, что мы больше никогда не будем ее есть. В этом случае тоже нужно отказаться от ограничительного менталитета, который позволяет сладости только в субботу вечером, только в ресторане и только с друзьями. Десерт в конце еды, возможно, и не состоится этим субботним вечером, но он будет идеальным завтра после обеда.

Глава 13

Удовлетворение: секретный ингредиент

Кроме голода и сытости есть еще один аспект, который важен для гармонии души и тела, – это удовлетворение, то есть насколько нам понравилось то, что мы съели.

Удовлетворение – это не просто общее чувство к определенной еде, но и совпадение в этом конкретном случае между желанием и его утолением.

Один из самых провальных моментов схематических диет в этом и заключается: зачастую сытные продукты отсутствуют полностью или просто мало внимания уделяется личным вкусам человека. Есть склонность отдавать предпочтение чересчур рутинным блюдам с небольшим разнообразием и минимальной возможностью их приукрасить.

Не все можно исправить, включив в рацион любимое блюдо, например, в понедельник вечером, на протяжении нескольких месяцев. Дело в том, что в понедельник, возможно, оно не так понравится вам, как было бы в другой день. Возможность выбора еды (а также прагматические факторы: как использовать объедки, как поступить с тем, что лежит в холодильнике до истечения срока годности и т. д.) должна включать и сиюминутное желание, то есть получение удовольствия от еды не в широком смысле, а именно здесь и сейчас. Игнорирование этой возможности приводит к разрозненному и несбалансированному пищевому поведению и поиску чересчур сытных продуктов в определенные моменты дня, недели или года.

Типичнейший случай у тех, кто никогда не использует соль даже при приготовлении макарон, но злоупотребляет ветчиной, выдержанными сырами и картошкой фри. Немного внимания в повседневном питании к улучшению вкуса приводит к естественным изменениям в поиске интересных продуктов. Другой типичный пример – печенье: вы покупаете легкое, которое в итоге не очень-то и нравится, чтобы потом добавить что-то действительно вкусное, или пытаетесь компенсировать качественную неудовлетворенность количественной.

Бывает и наоборот – у тех, кто сделал удовлетворение единственным сигналом сытости. Удовлетворение – это очень изменчивое понятие, определяемое набором запахов, консистенции и вкусов, а также личным восприятием соленого, сладкого, острого. Это понятие всегда можно расширить и дополнить со временем за счет общего стиля питания.

Принимать во внимание личное желание в данный момент и работать над улучшением естественного вкуса пищи, особенно в повседневной жизни, важно, чтобы ощутить всю ту красоту, которую может дать акт приема пищи.

Это не означает злоупотреблять солью, приправами или сахаром. Речь идет о процессе приготовления пищи, в котором используется соль, приправы или сахар в том количестве, в котором нужно, а для улучшения вкуса еды варьируются разные сочетания, консистенции, выбираются идеальные продукты, допускаются эксперименты с новыми рецептами.

Когда говорим о подходящей нам еде, мы просто выбираем правильную еду под наше настроение, желания, воспоминания и ощущения, которые хотим вызвать, чтобы получить максимальную пользу от пищи, будь то суп, лапша с добавлением конкретного соуса или пицца.

В этом случае поощрение перестает быть связанным с избытком или воздержанием от еды (нефизиологический подход), но возвращается к физиологическим механизмам голода, сытости и удовлетворения. Таким образом, мы возвращаемся к возможности получать удовольствие и удовлетворение от сбалансированного питания (как качественного, так и количественного) без необходимости создавать альтернативные механизмы вознаграждения себя, чтобы добиться тех же ощущений. Удовольствие больше не заключается в избытке или ограничении, оно в балансе пищевого поведения каждый день.

ВЫВОДЫ К ТРЕТЬЕЙ ЧАСТИ

• Сдержанные обжоры создают полностью сознательную систему поступления пищи в организм: отказываясь от физиологического контроля над голодом, они также отказываются и от контроля над сытостью. Контроль передается сфере разума, и поэтому развивается механизм, благодаря которому появляется ощущение, что невозможно остановиться, питаться умеренно.

• Когда мы питаемся физиологически, когда тело и разум находятся в гармонии, мы начинаем есть, когда голодны, и прекращаем, когда становимся сытыми.

• Наше тело идеально приспособлено для самостоятельного регулирования приема пищи на основе получаемых питательных веществ и калорий (без необходимости познавать их рационально), и делало бы это естественным образом, если бы не условия, навязанные обществом, и личные убеждения.

• Можно применять стратегии и поведение для восстановления физиологического восприятия голода и сытости.

Часть четвертая

Ищем мотивацию

Глава 13

Почему люди садятся на диету

Если имеют значение «что», «как» и «сколько», когда речь идет о диете для похудения, то значит важно и «почему». Мотивация, с которой начинают определенный режим питания, является важным элементом успеха.

Колебания веса (в том числе и нормального) у женщин рассматривают в течение следующих 18 месяцев. Чем чаще колеблется вес (эффект йо-йо), тем более вероятно его повышение в долгосрочной перспективе. Есть несколько факторов, которые подскажут, насколько хорошо или плохо пройдет следующая диета. Пророчество? Нет, наука.

Первый фактор, который нужно рассмотреть, – это история питания. Диеты, которые мы собираемся соблюдать, имеют последствия, в том числе и в долгосрочной перспективе. Бо́льшая их часть основана на исключении (или крайнем снижении) в первую очередь углеводов, но не только. Часто ограничения также затрагивают нашу общественную и личную жизнь, практически диета начинает контролировать их. Эти типы питания с очень маленьким количеством калорий и углеводов, ограниченным разнообразием обречены на провал. Это не вопрос о мотивации, а скорее вопрос о том, что происходит с нашим телом (и нашим разумом), когда мы придерживаемся низкокалорийных и несбалансированных диет: физиологически они не могут продлиться долго.

Это заставляет нас чувствовать себя неэффективными, приводит к тому, что «диета» будет синонимом «лишения» и «провала».

Тем самым она затруднит поиск мотивации для начала любого нового курса, даже если он лучше предыдущих.

Второй фактор, который повлияет на ход диеты, – это мотивация. Когда мы решаем начать определенный курс питания, то часто делаем это только по одной причине: хотим увидеть изменение веса, обычно в сторону уменьшения. Бо́льшая часть людей, особенно женщин, начинают диету, потому что хотят выглядеть более стройными. И здесь мы открываем секрет Полишинеля. Дело в том, что чувство, связанное с этим желанием, часто основано на ненависти и страхе перед жиром (которого может быть много или не очень). Мы привыкли считать, что двигателем изменений должна быть неудовлетворенность своим телом. Вопреки заявлениям гуру фитнеса и диет, фотографии «до» и «после» курса, изменения вашего тела часто не заметны глазу, так же как и при других внутренних переменах (вы бросили курить, прошли психотерапию, приобрели осознанность, проработали травму).

Но как мотивация может повлиять на вес?

В одном исследовании [124] оценивались причины, по которым группа людей начинала диету для похудения, и полученные результаты в долгосрочной перспективе. Оказалось, что среди причин только у небольшой группы начавших диету были здоровье и благополучие, в то время как бо́льшая часть приступили к ней, чтобы изменить свое тело. В долгосрочной перспективе группа тех, чьей мотивацией было здоровье и благополучие, достигли и сохранили установленные результаты.

Идея, которую я поняла со временем, заключается в том, что можно использовать волю для изменения тела и веса, она работает как двигатель, пока вы не достигнете этого. Но уже получив желаемое, что вы сделаете, чтобы всю жизнь правильно питаться? Как сохраните результаты, если идея была «я достиг, чего хотел, значит, наконец, могу вернуться к тому, что делал раньше»? С этой точки зрения двигатель останавливается, и нет никакого стимула идти дальше. С другой стороны, хорошее самочувствие и забота о своем здоровье – понятия, которые ориентированы на долгий срок и не имеют ни начала, ни конца.

Почему я хочу похудеть?

Несмотря на то, что мотивация выглядеть определенным образом кажется очень сильной, всегда стоит спросить себя, идет ли она действительно от нас самих, ведь очень часто она исходит откуда-то извне.

Когда мы начинаем с себя, с желания лучше питаться, чтобы лучше себя чувствовать, можем планировать более реальные результаты, идеальные для нас, а значит, достижимые.

Их будет легче поддерживать, потому что они заставляют нас чувствовать себя лучше. Так считают и те люди, которые находятся в пределах нормального веса, но собираются его уменьшить: часто из-за неудовлетворенности всем своим телом или отдельными его частями. Они действительно имеют право стремиться к более эстетичной, на их взгляд, форме, но гораздо чаще, чем кажется, они стремятся к нереальной худобе (в абсолютном или субъективном смысле) или к пропорциям тела, которые не соответствуют собственной комплекции и поэтому так же нереальны. Таким образом, для достижения успеха необходимо:

• Соблюдать одну диету всю жизнь.

• Начинать диету, если мотивацией является забота о здоровье и благополучии.

• Развить некоторую гибкость: мы уже видели, что сознательное ограничение питания является одним из наиболее негативных факторов для психофизического благополучия.

• Проработать перепады настроения (депрессию, тревогу, стресс) с психотерапевтом.

• Проработать эмоциональное питание, а значит, и так называемый эмоциональный голод, стремясь не устранить его, а лучше понять.

Глава 14

Факторы окружающей обстановки, социальные и экономические

Я была на третьем курсе, готовилась к государственному экзамену на получение степени. Он был сложнее всех других, потому что отделял меня от окончания обучения. Всю свою студенческую жизнь я провела в маленькой комнатке в Падуе, которую делила с другими девушками того же возраста, пока не настал момент перед экзаменом, когда я не смогла больше учиться. На самом деле, я не могла этого делать именно в своей комнате, но мне понадобилось время, чтобы понять, что проблема в этом. Много месяцев я сотнями разных способов заставляла себя продолжать заниматься, потому что думала, что проблема только в моей концентрации. Однажды в отчаянии я пошла в учебную комнату, чтобы хотя бы с кем-то поболтать, а не бездумно смотреть в свой конспект. И там я училась как сумасшедшая, так было и в последующие дни. Наступило лето, я вернулась домой к своим родителям и продолжила учиться с большим рвением, как и раньше.

Много раз мне казалось, что что-то не получается из-за лени или усталости, в реальности же все зависело от обстоятельств: в большинстве случаев достаточно было изменить окружение на более благоприятное, и все вставало на место. Моя усталость, моя способность действовать оставались прежними, но окружающая среда оказывала решающее значение для достижения целей.

Говоря о питании, я часто напоминаю себе, что мы не живем в замкнутом пространстве, обстоятельства всегда влияют на нас, а мы на них. Конечно, мы несем личную ответственность за достижение целей и активную работу над собой и своим поведением, но и определенные обстоятельства, которые нельзя изменить и которым мы не можем полностью сопротивляться, влияют на этот процесс.

Например, если перед нами очень много разнообразной еды, мы становимся открыты к визуальным стимулам и запахам, и нам трудно думать о том, чтобы не попробовать это. Если мы находимся в социуме, то с большей легкостью начинаем есть, потому что концентрируемся на беседе, на слушании, на том, как едят другие, и ритмах, отличных от нашего.

Если вы живете в городе, где много велосипедных дорожек, вам будет проще вести активный образ жизни, потому что дорога между домом и работой будет хорошо проложена и освещена, и не нужно будет использовать машину. Если мы переедем в большой город, в котором передвигаются только на метро и автомобилях, наш стиль передвижения будет менее активным. Понимать, что обстоятельства играют роль – значит понимать, что они также имеют последствия, которые мы не сможем контролировать «силой воли».

С точки зрения физиологии это значит понимать, принимать и переносить то, что на наше тело и наш вес не могут не влиять внешние изменения.

Мы не стоим на месте.

В этом нет перенесения ответственности, оправдания достоинств или недостатков: просто обстоятельства, которые могут стать препятствиями или помощниками (например, более активному образу жизни), и их принятие делают изменения более терпимыми, а разум более свежим для поиска подходящих стратегий. На самом деле, наличие обстоятельств, которые не зависит от нашего контроля, не означает, что мы не сможем взять на себя обязательство. Если для нас это очень важно, мы можем, например, поискать ресторан, где предлагают нормальную еду, а не фаст-фуд. Но также нужно понимать, что окружающая обстановка имеет значение и в целом влияет на нас (здоровье, вес, подвижность). Эта осознанность крайне важна, чтобы избавиться от установки «если хочешь – сможешь», по которой все, чего вы добиваетесь, связано только с тем, как сильно вы этого хотите, а неудача вызывает чувство провала и ненависть к себе за то, что не достигли своей цели.

Поскольку мы говорим про вес, физическую форму и психологическое здоровье, окружающая среда является фактором, который в целом может определить все, что, как нам казалось, полностью находится в наших руках. При этом под окружающей средой мы понимаем частные (свой дом, который может быть большим или маленьким, с внутренним двориком или без него, в кругу семьи), общественные (город, район) и даже климатические (минимальная и максимальная температура, время дня и ночи) факторы. Сюда же можно отнести и окружение в более широком смысле, например рабочее место, тип работы, тип предложенной столовой и т. п.

То же самое относится и к экономическим факторам: подумайте, какую разницу может дать наличие/отсутствие общественных парков, спортивных площадок, а также бесплатных занятий для психологического здоровья.

Другими словами, мы делаем все, что можем, но помним, что окружающая среда способна сместить равновесие, вызвать колебания естественного веса, изменение психологического здоровья, необходимость что-то поменять в нашем повседневном распорядке. Когда, например, мы стремимся любой ценой сохранить вес тела, находясь уже в совершенно другом контексте, есть два пути: один предполагает сопротивление обстоятельствам и отказ от новых условий, другой – их принятие с возможностью нахождения преимуществ.

Сила воли против динамического баланса ресурсов

Когда мы стремимся к результату, опираясь только на личные способности, это может быть провальным и разочаровывающим, потому что переносит проблему, а значит, и поиск решения с уровня окружения на упорство самого человека, его стойкость. Каждый волен выбирать: преодолевать ему преграды или создавать их. Если мы вынуждены пользоваться метрополитеном, может быть, найдется время прогуляться пешком во время обеденного перерыва. Это происходит естественно, потому что помогает нам чувствовать себя лучше. Тем не менее, когда мы говорим о преградах, которые мешают, а не облегчают жизнь, очевидно, что для их преодоления понадобятся затраты физической и умственной энергии. Все эти колебания направлены на улучшение нашего здоровья и требуют постоянной работы. Такая энергия, которую нужно направить на то, что мы считаем приоритетным, не всегда нам доступна.

В эпоху переработок и сверхрезультатов мы привыкли думать о нашей энергии, как о чем-то неисчерпаемом. Только попросите – и вам воздастся.

Если этого не происходит, значит, вы недостаточно сильно просите, ленитесь и имеете мало силы воли. Если у него/нее получилось, значит, и вы сможете. Энергия, особенно умственная, похожа на водоем, из которого можно постоянно брать, который вместо того, чтобы иссякнуть, восстанавливается сам собой без необходимости что-то делать.

Когда этого не случается, мы чувствуем провал, не признавая, что не всегда мы в состоянии поддерживать один и тот же уровень приоритетов и выделять для каждой сферы деятельности (семья, работа, учеба, физическое и духовное здоровье и так далее) 100 % энергии. Помню одну свою пациентку, которая не понимала, почему не могла уделять столько же внимания питанию, сколько и раньше, в тот момент, когда у ее матери было диагностировано заболевание, требующее постоянной помощи членов семьи, или когда она взяла на себя больше ответственности на работе. Психическая энергия похожа на торт: ее количество не бесконечно, но кусочки надо как-то распределить. В течение жизни, да и в более короткие периоды времени, такие как год, меняются приоритеты и предназначение нашей психической энергии, поэтому не всегда можно выделить ее столько, сколько хотелось бы на заботу о питании, подвижность, здоровье. Иногда мы можем посвятить этому 90 %, а иногда только 10 %, что тоже нормально. Это приводит к периоду уменьшения количества овощей и приготовленных блюд, снижению подвижности. Важно не переставать искать динамическое равновесие между ресурсами, которые у вас под рукой. В этом случае дело не во вседозволенности, а в нормальных изменениях потребностей. При возможности выбора отдать 100 % либо вообще ничего, лучше согласиться на те маленькие 10 %, которые сейчас можем позволить выделить, чтобы остаться наплаву. Сохранить еду как приоритет, но дать возможность предоставить ей другое место среди наших потребностей – это ключ к тому, чтобы эта потребность не стала чересчур обременительной.

Гибкость

Мы привыкли думать о питании как о совокупности граммов, указаний и назиданий, которым либо следуем, используя силу воли, либо нет: «Попробуй снова – тебе точно повезет». Молодое поколение знает, насколько токсичен миф о силе воле как о ключе для решения всех проблем. Но давайте остановимся на сфере питания, где четко прослеживается разница между силой воли и мотивацией. Конечно, когда речь идет об изменении стиля питания, рычагом перемен является сильная мотивация: это индивидуально для каждого, не во всех случаях полезно (например, когда презираешь собственное тело) и, конечно же, не всегда выполнимо. Сила воли, с другой стороны, отличает тех, кто победил, от тех, кто проиграл. В моей работе восприятие наличия или отсутствия этого качества в конце сеанса выражается словами: «Если бы я смог следовать всему этому…». Парадоксально, но этот элемент жесткости, даже если воспринимать его как силу, может стать проблемой, когда речь идет о пищевом поведении. Возможность быть гибким, когда соблюдаешь диету, безусловно, зависит от типа диеты: если указания или добровольно установленные значения приковывают мучительное внимание к граммам и самому минимальному выбору продуктов питания, понятно, что гибкость проявить нелегко. Но уже это дает понять, что существуют лучшие альтернативы. Если все диеты для похудения работают в короткий промежуток времени, то нельзя говорить об этом в долгосрочной перспективе: то, что, скорее всего, обеспечит потерю веса на долгий срок и психологически менее затратно, является гибкостью, которую может предоставить диета, лояльностью нашего подхода к ней. Но что подразумевается под гибкостью? Это спонтанное отношение, которое нельзя как-то обозначить, это подход со стороны как пациента, так и профессионала.

Гибкость в толковании и практической реализации диетических рекомендаций – это именно то, что имеет наиболее долгосрочное значение для поддержания веса тела.

На практике это фактор, который подсказывает, насколько успешным будет этот путь. Например, можно быть гибкими в области величины порций, частоты приема пищи, термина «в некоторых случаях» (то есть иногда потреблять сладости и мучные изделия) или «ограничить» (например, ограничить колбасы). Обычно бывает наоборот: когда «садятся на диету», следуют указаниям чересчур точно, жестко, неуступчиво и часто даже не осознавая в этом своих усилий. Многие из нас прекрасно справляются с жесткими установками. Тем не менее в определенный момент (субботним вечером, после нескольких месяцев диеты…) изнуренные усилиями люди неизбежно отменяют правила питания в результате того же двойственного механизма, который в этом случае также неподатлив: ничего или почти ничего не помешает полному разрушению пределов. Здесь мы также видим механизм между ограничением и перееданием.

Жесткий подход всегда воспринимается как мера, основанная на ограничениях, запретах и навязанных другими установках, далеких от саморегуляции. Несомненно, правила не будут соблюдаться всегда, потому что не могут предвидеть и схематизировать разнообразие реальной жизни, поэтому нужно менять не столько само правило, сколько свой подход к нему. Неудивительно, что от соблюдения ограничений мы переходим к нарушению: начинаем видеть ошибки во всем, что хоть немного отличается от того, что мы должны делать. При этом неизбежно чувство провала. Некоторые люди пытаются смягчить восприятие нарушения, используя механизмы компенсации (пропустить предыдущий или следующий прием пищи, увеличить физическую активность…). В долгосрочной перспективе жесткий подход связан с большими трудностями в поддержании достигнутого веса, а иногда и в появлении расстройств пищевого поведения. Мы тратим много времени на поиск идеальной диеты, которая поможет нам похудеть быстрее и лучше, но мало работаем над нашим подходом к питанию. Выберите сбалансированное питание (то есть такое, которое уважает ваши вкусы, соответствует вашей культуре, удовлетворяет потребности, согласовано с последними научными данными и т. п.) и профессионала, который посвятил этому вопросу всего себя и обязательно позволил развивать гибкий подход.

Глава 15

Не только пища: вопрос идентичности

Еда, которую мы рассматривали, – это источник калорий и питательных веществ, но не только. В последние годы мы все больше осознаем, что еда – это средство, обеспечивающее нашу идентичность, сообщение миру о нас, воплощение наших ценностей.

И это приходится признать. В 2020 году на международном уровне была опубликована обновленная пирамида питания, в которой учитываются экономические, экологические и социальные особенности. Стоит заметить, что в ее основу, иллюстрирующую здоровое питание, не входит сама пища, зато заложены ценности, которые приносит еда: традиции застолья, уважение к местным обычаям, религиозному и культурному выбору.

Вокруг еды вращаются и многие абстрактные понятия, связанные с уважением к себе, к другим, к животным, к окружающей среде, и то, что мы фильтруем и определяем как информацию о еде, очень различно и индивидуально.

Половая принадлежность

Еда всегда была понятием, имеющим ценную культурную идентичность, ведь любую страну можно идентифицировать по характерному для нее блюду. Итальянцы, проживающие за границей, знают, что за ними закреплен стереотип умельцев готовить, особенно макароны или пиццу, для людей других национальностей. Идентификация подтверждается через еду, затрагивает разные направления, в том числе и половую принадлежность, восприятие себя как мужчину или женщину, а также социальные условия, сложившиеся с течением времени. Необходимость постоянно доказывать свою половую принадлежность проходит через весь наш выбор (машины, одежды, путешествия), в том числе и продуктов питания. Но такое наслоение между полом и пищевым выбором может заставить следовать стереотипам, которые вам не присущи как с точки зрения качества, так и количества. Поэтому очень важно проработать ту социальную и культурную роль, которую приписывают еде, ведь зачастую она является важной частью нашего выбора продуктов питания.

Мясо и мужественность

Можно часами говорить о половой идентичности, связанной с едой. Но кроме эмпирического опыта есть много вопросов, которые нужно решить. Например, я прекрасно понимаю, что эту книгу будут читать в основном женщины: как известно, они более внимательны к питанию или, к примеру, более склонны, чем мужчины, есть фрукты и овощи. Кроме того, существуют исследования, которые связывают потребление красного мяса с мужественностью и, в частности, с подчеркиванием своей маскулинности перед другими. Это может сделать употребление мяса выбором, связанным не только со вкусом и традициями, но и с общественной и сексуальной сферами.

Порции и женственность

Фрукты и овощи, а также маленькие порции непосредственно связаны с проявлением женственности. Нас заставляют думать, что женщины должны есть меньшими порциями более изысканные блюда менее калорийной пищи. Я проверяю это всегда, на каждом аперитиве, заказывая себе любимый коктейль «Хьюго» (итал. Hugo), в то время как мой молодой человек, убежденный трезвенник, берет фруктовый безалкогольный напиток. Вы можете представить, сколько бывает розовых, красочных и ярких фруктовых безалкогольных напитков? То есть каждый раз официант или официантка ставит коктейль перед ним, а безалкогольный напиток – передо мной. Никто никогда не спрашивает: «Кому безалкогольный напиток?».

Я уверена, что то же самое произойдет, если я закажу пиццу с колбасой, а он – пиццу с жареными овощами. Тем, у кого плохие отношения с едой, трудно игнорировать эти культурные установки. Мужское назначение не в том, чтобы изменять себя ради доказательства своей мужественности, женское – не в том, чтобы своими привычками подчеркивать собственную женственность.

Мужчины предпочитают есть меньше овощей, зелени, им нужны более крупные порции. Многие исследования показывают, что женщины склонны менять свои предпочтения в зависимости от того, с кем принимают пищу: если с мужчиной, то женщина может уменьшать порции или испытывать внутренний конфликт в выборе «есть, как мужчина».

Знание этих механизмов поможет их предотвратить: наши порции и выбор продуктов питания должны определяться пониманием еды и, прежде всего, голодом и сытостью. Нельзя, чтобы они зависели от окружающей среды (будь то человек рядом с нами, особый случай, социальная потребность), мы можем научиться распознавать эти механизмы, чтобы не страдать от них молча.

Женщина, которую нам демонстрируют много лет, стройная, в тонусе, но не мускулистая, немного хрупкая. Мужчина, согласно общественному мнению, наоборот, мускулистый, ухоженный, но не слишком, не «как женщина», симпатичный. Мужчине принадлежит сила, женщине – легкость. С этой точки зрения ей труднее принять, что она весит больше мужчины (молодого человека, мужа, брата, отца, друга). Этим объясняется и упорство, с которым некоторые стремятся достичь определенного веса, особенно женщины.

ВЫВОДЫ К ЧЕТВЕРТОЙ ЧАСТИ

• Большая часть людей, особенно женщин, садящихся на диету, хотят выглядеть более худыми и в тонусе. Проблема в том, что чувство, связанное с похудением, часто является страхом и ненавистью перед жиром.

• Когда же, наоборот, мы начинаем с себя, с желания лучше питаться, чтобы лучше себя чувствовать, мы можем ожидать рациональных результатов, подходящих для нас, а значит, достижимых. Их также легко поддерживать, потому что они улучшают самочувствие.

• Наши порции и выбор продуктов питания должны определяться знаниями о еде, голодом и сытостью. Нельзя, чтобы они были обусловлены окружением, но мы можем научиться распознавать эти механизмы и не мучиться из-за них.

Часть пятая

Как защитить себя от рынка диет

Глава 16

Похудение – это бизнес

С тех пор, как я появилась в социальных сетях, многие спрашивали, что я думаю о диете X, диете Y, какое у меня мнение о методе доктора Z или об этом очень известном влиятельном американце. Диетинг, как я уже говорила, – это хроническое следование низкокалорийному питанию, чтобы сбросить или контролировать вес, происходящее за счет постоянного поиска различных диет, работающих лучше или хуже. После многих лет практики могу сказать, что на сегодняшний день труднее всего распознавать фальшивую диету, обман. Есть только один способ похудеть – и он простой с точки зрения питания и действующий с точки зрения пищевого поведения. Все остальное уже не в области здоровья, а в области выгоды. Эмпирическим путем я попыталась составить некоторые рекомендации, которые помогут насторожиться до того, как вам предложат подделку.

Продукты «без»

Когда мы говорим о пище, мы также говорим о пищевой ценности самих продуктов. Есть три основных фактора, которые следует иметь в виду:

• Безопасность: пища не должна причинять вред организму.

• Вкус: пища должна быть вкусной.

• Ценность: пища должна удовлетворять всем нашим потребностям в энергии и питательных веществах.

Последний аспект чаще всего приносят в жертву, хотя самая важная функция еды – обеспечивать нас веществами, гарантируя выживание. В нашу эпоху, характеризующуюся изобилием еды, мы руководствуемся (часто ошибочно) лозунгом «чем меньше – тем лучше».

Мы говорим о продуктах «без» чего-то: чаще всего без жира, без сахара. Примером являются легкие сыры, которые почти лишены жира – главной составляющей сыров. Жиры заменяются загустителями, которые, связываясь с водой, уплотняют пищу. Конечный продукт, кажущийся полезным, на самом деле ничего общего с сыром не имеет с точки зрения товароведения. Уже давно известно, что выбор не слишком хороших продуктов, представленных как «легкие», заставляет людей есть больше. Это происходит потому, что такая пища (например, обезжиренный сыр) имеет меньшую способность к насыщению, и еще потому, что мы благодаря этикетке убеждены в «экономии» калорий, жиров и углеводов.

Позволяя себе большее количество пищи, мы компенсируем им калорийность, но при этом менее сыты и удовлетворены (и точно беднее – посмотрите цену за килограмм этих продуктов). Выходит, что ни с какой точки зрения не выгодно выбирать такой тип продуктов.

Продукты «с»

Продукты «с» соответствуют нашему представлению о здоровом питании: с белками, омега-3, клетчаткой, пробиотиками. Продукты «с» также называют функциональными пищевыми продуктами. Это не значит, что они «лучше функционируют» или более эффективны: они просто обогащены каким-то компонентом, который оказывает целебное влияние на наше здоровье. Эти полезные вещества могут содержаться там изначально (например, в растительном масле) или добавляться туда (к примеру, йогурт с фитостеринами).

Здесь мы руководствуемся лозунгом «Чем больше – тем лучше»: если клетчатка полезна, то чем больше клетчатки – тем больше пользы.

Эта формула не всегда работает, иногда даже то, что «хорошо», взятое в большом количестве, становится «плохим». Например, мне в голову приходят палочки с отрубями на завтрак: в них так много клетчатки, что она превышает нашу потребность, становясь антипитательной, так как снижает усовение некоторых микроэлементов, таких как кальций и магний. Этот тип продуктов часто предлагается как замена цельнозерновых на завтрак (содержащих клетчатку в нужном количестве, а также белки и минералы), то есть в качестве замены действительно питательного продукта.

Другой пример представляют продукты, обогащенные омега-3 или другими полезными веществами: в этом случае избыток омега-3 (обычно через добавки) может вызвать противоположный желаемому эффект, то есть вместо того, чтобы уменьшить воспаление, он его усиливает.

Если мы рассмотрим общее определение «функциональных продуктов», то есть тех, что содержат все полезные для здоровья вещества, то вся еда будет «функциональной». Пункты, к которым я отношусь с подозрением:

• Должны ли мы переплачивать за эти продукты?

• Почему мы продолжаем ценить продукты или питательные вещества, а не сбалансированное питание в целом?

Глава 17

Как защитить себя от иллюзии

В нашем мире, где на тему «здорового питания» каждый может говорить, что хочет, полезно иметь некоторую определенность. Поэтому я решила рассмотреть самые известные диеты, чтобы внимательно проанализировать их с точки зрения фактов.

К сожалению, этот список никогда не будет полным, но надеюсь, что он заставит вас задуматься, перед тем как сесть на очередную модную диету. Не доверяйте им.

В мире диет встречаются люди, у которых нет ни образования, ни знаний, чтобы говорить о питании (на юридическом языке речь идет о «незаконном осуществлении медицинской деятельности», что является уголовным преступлением), а также те, кто имеют квалификацию, но действуют вопреки ей, то есть нарушают профессиональную этику. Их сложнее разоблачить, поэтому нужно помнить, что они существуют, но не являются единственными в этой категории. Итак, на любой работе есть те, кто работает плохо, и те, кто работает хорошо.

По этой причине важно упомянуть ряд правил:

• Если мы говорим о похудении и «здоровом питании» – не существует продуктов, которые «нельзя есть».

• Нигде не сказано, что для хорошего питания нужно сочетать продукты определенным образом (например, шпинат с лимонным соком и петрушкой). К этому пункту мы еще вернемся.

• На сегодняшний день невозможно настроить питание на основе ДНК-теста или группы крови.

• Диеты (или «методы»), носящие имя человека, который их «разработал», не являются чем-то особенным – это просто маркетинговый ход.

• Отказ или уменьшение макарон, хлеба, белых злаков или цельнозерновых (и тем более овощей, фруктов и бобовых) с целью похудения настолько далек по своей концепции от уважения к своей физиологии, равновесию и гибкости, что вы даже не представляете.

• «Молниеносные диеты» («летняя диета», «послерождественская диета», «диета, чтобы прийти в форму к Пасхе»), обещающие быстрый результат, могут причинить вред здоровью и в большинстве случаев приводят к восстановлению потерянного веса или даже его увеличению по сравнению с исходным.

• Если традиционные продукты питания (обычные макароны, хлеб, мука и т. п.) почти не рассматриваются и заменяются на продукты, которые можно достать только в интернете, в специализированных магазинах или даже в клинике/специальном центре – вы зря тратите время и деньги.

• Здоровое и сбалансированное питание не является списком добавок и заменителей еды. Если следовать подобной диете, то обязательно нужно использовать препараты, которые заменяют еду. Они почти всегда стоят дорого и продаются теми же, кто вам эту диету и предлагает… бегите не оглядываясь!

• Демонизация глютенов бессмысленна, если вы не страдаете целиакией, аллергией на пшеницу или непереносимостью глютена. В литературе нет никаких данных, подтверждающих, что исключение глютена или пшеницы из рациона здорового человека приносит пользу. Ни одно исследование не подтвердило теорию о токсичности глютена для здоровых людей – наоборот, эксперименты показали отсутствие токсичности. Глютен является одним из основных белков пшеницы, и без основания исключать содержащие его продукты означает питаться несбалансированно.

Глава 18

Каким диетам можно доверять?

В реальности говорить о диетах немного неправильно.

Единственные настоящие «диеты» – это так называемые модели/паттерны питания, например средиземноморская (всеядная), вегетарианская и веганская.

Все они являются сбалансированными моделями питания, то есть питательные вещества (углеводы, белки, клетчатка, жиры) представлены в правильном количестве и правильном соотношении между собой. Меняется только выбор белка.

В зависимости от всех категорий продуктов диета может быть низкокалорийной, высококалорийной, а также с нормальной калорийностью.

Выражение «низкокалорийная диета» относится к рациону с небольшим содержанием калорий. Вы можете начать с любой из трех диетических моделей и пропорционально сократить всего понемногу. Таким образом, низкокалорийная диета является (или, по крайней мере, должна быть) сбалансированной. Поэтому исключать целые группы продуктов с целью похудения неправильно: ни один продукт или группа не приводят к ожирению, но каждый может быть полезным, чтобы снизить калории, достаточно уменьшить порции всего, что мы едим, понемногу, не убирая ничего.

Глава 19

Несбалансированные диеты

На этом этапе давайте рассмотрим классические модели самых популярных диет. Обратите внимание, что их никогда не будут называть так, как представлено ниже, но будут использовать пафосные титулы или личные имена. Вам следует понять, что все модные диеты относятся к этим несбалансированным моделям.

Диета высокобелковая и малоуглеводная

Диета с высоким содержанием белка и отсутствием других питательных веществ (в первую очередь углеводов, но и жиров тоже). Она не сбалансирована по определению: употребление белка увеличивается с рекомендованных 10–15 % до 50–60 % в пересчете на калории. Иногда она используется в амбулаторной клинической практике и особой опасности не представляет, если длится короткое время, но может быть эффект йо-йо и будут не такие значимые результаты, как у сбалансированной низкокалорийной диеты. В эту категорию попадает бо́льшая часть «самодельных» диет: последствиями часто являются случаи переедания (например, в субботу вечером или когда диета заканчивается), а также нарушения менструального цикла у женщин.

Высокобелковая диета является также низкоуглеводной и низкожировой. Простые углеводы, то есть сахара, тоже уменьшаются, но их и так мало, даже в сбалансированном питании. Резко сокращается потребление макарон, хлеба, злаков, часто также фруктов и овощей. По определению это несбалансированное питание (< 45 % углеводов). Пример из практики? Тонны нарезок (индейка, брезаола по большей части), рисовые лепешки, обезжиренные сыры или просто рикотта/зерненый творог, курица, мерлуза, только зеленые листовые овощи. Макароны, если повезет, только два раза в неделю. Это автоматически делает диету временной и обеспечивает крайность между периодами диеты и возврата к предыдущим привычкам: вместо поиска постоянного, непрерывного и динамичного пищевого баланса, включающего также разные моменты жизни (отпуска, праздники и т. п.), поощряется менталитет, вызывающий разногласия и крайности.

Детокс-диета

Это низкокалорийная и часто высокобелковая диета, несбалансированная. Слово «детокс» происходит от понятия «детоксикация» – научного термина, обозначающего физиологический процесс, с помощью которого наше тело избавляется от токсинов, таких как алкоголь, тяжелые металлы, амины и другие.

Но в последнее время этот термин стал использоваться псевдоучеными как синоним «очищения» от каких-то неконкретных токсинов, которые якобы попадают в организм вместе с определенными продуктами. Отсюда и появилась «детокс-диета» – сиюминутная мода, согласно которой мы не знаем, что нам нужно исключить, но если этого не сделаем – мир рухнет.

Обычно нужно исключить многие твердые продукты (в большинстве случаев эти детокс-диеты основаны только на соках и напитках) или целые группы продуктов, резко уменьшая поступление калорий и увеличивая физическую активность: все это неминуемо окажет влияние на тело, что будет объясняться как следствие выведения токсинов. Часто, особенно в продуктах, выпускаемых как «детоксикаторы», присутствуют также растения или вещества со слабительным эффектом, которым придается положительное значение, связанное с «отпусканием» или «обновлением» духа при определенном подходе.

В исторический момент, характеризуемый щепетильным отношением мужчин и женщин к своему имиджу, очевидно думать, что первой и самой сильной мотивацией будет потеря веса (но любопытно, какое количество этого веса приходится на жир? Сколько на мышцы? Сколько на воду?).

Другой мотивацией является желание употреблять так называемую «чистую» пищу. Этот термин скорее относится к сознанию и чувству вины, а не питательным качествам продукта.

Одно исследование, изучавшее причины, по которым решаются на эти детокс-диеты (особенно те, которые основаны на фруктовых соках), подчеркивает связь с наличием расстройств пищевого поведения (включая орторексию, то есть одержимость здоровой пищей, а также булимию).

Но давайте углубимся в специфику.

Основываясь на домыслах, не подтвержденных научными исследованиями, часто те, кто продвигают программу детоксикации, также предлагает сочетания продуктов, которые мы не в состоянии переварить одновременно: углеводы + белки, жиры + белки или углеводы + фруктовые кислоты.

Другими словами, если пищеварительная система хорошо работает, то нет проблем с перевариванием разных питательных веществ одновременно, а различие между ними не реальное, а применяемое лишь для того, чтобы описать продукт или группу продуктов. Например, макароны не только источник углеводов, но также и белка, поэтому, когда мы едим макароны без чего-либо еще, также получаем и белок. Здесь физиология не имеет значения. Принципы, на которых она основана, субъективны и зависят от того, как работают.

Очевидно, что, если исключить целые группы продуктов без указания способов, как их адекватно заменить, последствия будут в первую очередь негативные. Симптомы, которые мы испытываем после начала «детокса», не являются реальным доказательством того, что происходит детоксикация, а значит, диета работает. Нет. Это все последствия гипогликемии (снижением уровня сахара), интоксикации кетоновыми телами, низкого давления.

Конечно, вы добились потери веса, как и хотели, и это показывает, на что вы готовы в своем желании похудеть. Потому что очевидно: если убрать целые группы продуктов, уйдут и калории. Люди, которые соблюдают этот тип диет, громко об этом заявляют, чтобы набраться терпения и не «поддаться» сигналам тревоги, которые посылает им организм. В этот момент и происходит снижение веса.

Давайте рассмотрим описанные выше мотивации, так как бо́льшая часть людей начинает, как правило, уже имея плохие отношения с пищей и со своим телом. Но правильно ли так делать? Действительно ли единственный выход – это убрать углеводы, молочные продукты и бобовые? Эти продукты и вправду отравляют наш организм?

Не так важно, сколько калорий вы потребляете и откуда они берутся.

Сбалансированная, умеренно низкокалорийная диета, разработанная специалистом, не должна вызывать никаких негативных симптомов, ее, правда, нужно соблюдать не менее 30 дней, но она прежде всего учит правильно питаться и сохранять результаты долгое время. Для этого не нужен весенний детокс, детокс после лета или после Рождества. Такое поведение не только неэффективно, но и опасно.

Кроме того, какой тип продуктов заставляет нас развиваться? Вызывает ли такой способ питания беспокойство? Приводит ли это к тому, что вы целый день думаете о еде? Усложняет ли общественные отношения?

Режимы питания, вынуждающие исключать много продуктов, вызывают серьезные последствия для здоровья как во время диеты, так и после.

Результаты детокс-диет совсем не безобидные. Не вдаваясь в крайние случаи, описанные в разных исследованиях, встречаются распространенные побочные эффекты:

• Восстановление потерянного веса, часто с избытком.

• Появление неправильного пищевого поведения, включающего моменты крайних ограничений и неограниченной свободы.

Это только проблема комбинации!

Давайте погрузимся в фантастический мир пищевых сочетаний. Поиск правильной комбинации – это концепция, при которой тот, кто никогда не изучал питание, но хочет похудеть, покинет кабинет специалиста еще более растерянным, чем до его посещения. Возвращаясь домой, вы будете считать себя идиотом, потому что последние тридцать лет ели капрезе (моцарелла в сочетании с помидором и базиликом), ведь, по мнению вашего нового диетолога, это сущий дьявол в форме свежего летнего блюда. Это не освобождает вас от ответственности, но все-таки откуда вы могли знать о вреде овощей с кусочком сыра? Никакой логики. Наверное.

Некоторые комбинации заставляют вас толстеть, зато другие сделают стройными. Такие утверждения кажутся слабыми с точки зрения науки, но в глазах тех, кто на них полагается, выглядят разумными. Часто могут предложить высокобелковую диету, разрешающую, например, макароны только два раза в неделю и полностью исключающую сахара. Иногда запрещаются фрукты или некоторые их виды: инжир, бананы, виноград.

И здесь мы возвращаемся к первому пункту: вы худеете, безусловно. Если спросите почему, ответы будут одни и те же:

• Этому стилю питания сложно следовать вне дома, во время путешествия, в субботу вечером, поэтому вы либо сдадитесь, либо откажетесь от этих увлекательных событий в вашей жизни.

• Исключаются или очень сокращаются многие группы продуктов.

• Группы продуктов питания (особенно углеводные) заменяются на те, что не имеют калорий (например, с искусственными подсластителями) или их содержание очень низкое.

В итоге, как и ожидалось, вы теряете вес, потому что потребляете меньше калорий. Хорошая новость в том, что вы сможете это сделать за меньшие деньги, меньшее время и многому научиться.

Чтобы развеять любые сомнения по поводу изобретенных комбинаций, нужно сделать шаг назад и вспомнить о научном методе. Иногда мы верим в некоторые комбинации, основанные на специальных исследованиях и опубликованных в таких надежных источниках, как PubMed или «Академия Google» (англ. Google Scholar). Такие сайты, по сути, научные библиотеки, но это еще не значит, что все, что там есть, имеет ценность. Поэтому недостаточно найти исследование, подтверждающее ваше мнение, важно правильно его прочитать. Не обязательно знать, как это сделать, но важно помнить, что научное исследование также может не иметь никакой ценности, если не соответствует определенным критериям.

Комбинации продуктов питания для похудения не имеют никакой научной основы, если не считать каких-то мелких исследований.

Именно потому, что они ни на чем не основаны, их нельзя разрушить, используя науку. Единственная существующая комбинация, подтвержденная наукой, – это Гарвардская тарелка здорового питания, разработанная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения (англ. Harvard T.H. Chan School of Public Health) и опубликованная в Harvard Health. Но она касается только категорий продуктов (то есть овощей в целом, а не конкретно шпината) и относится как к разовому приему пищи, так и к питанию в течение дня. В реальности «здоровая тарелка» предусматривает наличие фруктов и овощей, а также источники углеводов и белков, что позволяет получить так называемую здоровую еду. Объединение групп продуктов таким образом гарантирует максимально полное чувство сытости и позволяет быть уверенным, что к концу дня все категории были включены, а не сконцентрированы в мегадозе за один прием. Следовать этим рекомендациям нужно, чтобы каждый компонент занимал свое собственное место и не приводил к дисбалансу (например, подумать, сколько овощей вам нужно съесть, чтобы почувствовать себя хорошо, если пропустили хлеб на ужин).

Однако это не значит, что каждый прием пищи непременно должен соответствовать Гарвардской тарелке, так как указания могут относиться и к разовому приему, и к рациону в течение дня. Вспомним теперь то, что говорилось на первых страницах этой книги: мы можем рассуждать про источники углеводов, белков или жиров только условно и иметь в виду, что продукты содержат не одно только питательное вещество.

Возьмите пачку макарон, отличного источника углеводов: видно, что они содержат от 7 до 14 грамм белка.

Поэтому для удобства можно классифицировать продукты, но помнить, что это просто условность. В реальности единственными продуктами, которые содержат только одно питательное вещество, являются:

• Сахар: только сахара; ноль белков, ноль жиров, ноль клетчатки.

• Яичный белок: только белки; ноль жиров, ноль углеводов, ноль клетчатки.

• Растительные масла: только жиры; ноль белков, ноль углеводов, ноль клетчатки.

Сочетания макроэлементов

• Белки нельзя смешивать: никаких больше тостов.

Это утверждение основано на том, что наш организм якобы не способен одновременно переваривать продукты, содержащие разные виды белков. Белки представляют собой последовательность аминокислот. Представьте себе поезд, состоящий из разных вагонов. Вагоны – это аминокислоты: один – лизин, другой – аргинин, третий – цистеин и так далее. В зависимости от того, какие вагоны есть, а каких нет, как эти вагоны образуют поезд и как они расположены в пространстве, и появляется белок (то есть состав в целом).

Переваривать белок – значит «разбирать» аминокислоты, возвращая их в то же состояние, в котором они и были. То есть белок – это не что иное, как источник аминокислот. Поступают ли эти аминокислоты из казеина (молочного белка) или глютена (Ха, это тоже белок! Он есть в некоторых злаках.) – для организма не имеет значения: ферменты, используемые для его расщепления, всегда одни и те же, и процесс происходит тем же образом.

Организм не знает, откуда берется белок, и его это даже не волнует. Аминокислоты всегда одни и те же, у них нет специфичности из-за того, что они взяты из моцареллы или тунца. Они могут присутствовать в разных концентрациях, но они всегда одинаковые. Поэтому организм обрабатывает их одним и тем же способом, то есть их ждет одна и та же метаболическая участь.

• Нельзя совмещать углеводы и белки: миссия невыполнима!

То, что уже обсуждалось раньше: мы считаем, условно, что макароны, хлеб или картофель являются только источниками углеводов. Если мы посмотрим на их реальный состав, то обнаружим, что это не так: подобная классификация используется, чтобы ассоциировать пищу с макроэлементами, которые содержатся в ней в наибольшем количестве.

Например, уже съев макароны, цельнозерновой хлеб и даже один лист салата, вы нарушите это правило. Чтобы соблюдать его, нужно есть только белок, сахар и растительное масло. Идиотизм.

• Невозможно есть два типа углеводов вместе.

Об этом мы уже говорили, обсуждая правило: «Белки нельзя смешивать». Еще раз: организм использует одни и те же ферменты не зависимо от типа макронутриента, который перед ним находится. Нет ферментов, специфичных для макарон или для хлеба, есть ферменты, которые «разделяют» углеводы на составляющие.

Но здесь стоит сделать примечание, потому что это правило произошло от известной итальянской поговорки: «Не надо есть вместе макароны и хлеб» (итал. «Non si mangiano pane e pasta insieme»). Это выражение имеет древние корни и возникло, потому что специалистам в области питания трудно дать понятные и простые диетические рекомендации. Часто бывает невозможно объяснить людям, что является источниками углеводов, поэтому приходится прибегать к упрощениям и хитростям, которые становятся правилами, чтобы им было легче следовать.

Объяснив сначала, что такое источники углеводов, легко обучить составлять рацион: выбираем один из источников белка, один из источников углеводов и так далее. Со временем это и превратилось в поговорку: «Если съел макароны – не ешь хлеб».

Это позволяет людям очень просто регулировать количество углеводов при приеме пищи в течение дня, не преувеличивая и не преуменьшая.

В то же время нужно подумать о порциях: если вы съели одну порцию макарон (что соответствует правильному количеству углеводов, которое потом будет ниже в течение дня при следующих порциях), то, возможно, съев еще порцию хлеба, вы получите больше углеводов, чем нужно, вместо того чтобы употребить другие питательные вещества, например растительные волокна. Рассуждая о порциях, однако, нужно также понимать, что для получения нужного количества углеводов достаточно разделить порцию обоих источников на два.

Надеюсь, что на теоретическом уровне эти расхожие мнения стали понятнее, но также уточню, что на практике их нужно просто принять к сведению, а не воспринимать как необходимость взвесить хлеб, чтобы понять, есть ли в этой порции лишняя доля углеводов. Не пытайтесь обнаружить, что едите очень мало макарон с небольшим количеством соуса, но с колоссальным количеством хлеба – в этот момент собирания соуса с тарелки хлебом теряет свою поэзию.

Изобретение сочетаний между некоторыми продуктами

Эти комбинации раздражают еще больше, потому что они настолько же абсурдны, насколько и бесконечны. Проблема не только в категориях продуктов, но также и в сочетании отдельных из них. Это идиотизм, как мне кажется: продукты группируются по схожим характеристикам. Они не идентичны, иначе апельсин не был бы апельсином, а яблоко не было бы яблоком. Но по составу питательных веществ (калории, углеводы, содержание сахара, клетчатки и т. п.) они близки и поэтому вместе образуют категорию «фрукты». Если взглянуть на пирамиду питания, то рекомендации всегда касаются групп продуктов. Никогда отдельных видов.

К этой категории идиотских «правил» относится и упомянутое ранее капрезе.

Комбинации, которые «полезно знать»

Среди комбинаций есть такие, которые имеет смысл знать, но они касаются такого узкого контекста, что большинство людей может просто перевернуть эту страницу.

• Не совмещайте препараты, содержащие кальций, и кофе.

• Не совмещайте грейпфрутовый сок и прием лекарств.

• Добавляйте порцию фруктов в конце еды, чтобы улучшить биодоступность железа (негемового), которое есть в растительной пище (например, в бобовых).

Разумные комбинации

Разумные комбинации являются достаточно простыми:

• Составляйте смешанное блюдо: сложные и желательно цельнозерновые углеводы, небольшую порцию белка, немного растительного масла и овощи. Если желаете, после еды немного салата или фруктов. Это не обязательно (важно, чтобы эти продукты были в наличии в течение дня кроме приема пищи), но может быть полезно для достижения нормального объема еды и нужного наполнения желудка, а также для разнообразия меню.

• Попробуйте комбинировать продукты, учитывая их объем и степень пережевывания: например, употребить ужин на основе пюре, заправленного овощами и сыром, и через пару часов скажите, насколько вы голодны по шкале от 1 до… полностью сыта!

• Подбирайте продукты на основе личных предпочтений и вкусов.

И давайте запомним, что не всегда нужно стараться объединить каждый элемент или подогнать его под определенную логику.

Иногда лучше просто наслаждаться моментом еды и ее разнообразием (например, в ресторане) – это нормально и это часть здорового питания.

ВЫВОДЫ К ПЯТОЙ ЧАСТИ

• Здесь представлены лишь несколько фальшивых диет и псевдонаучных концепций, которыми переполнен интернет, – примеры бесконечны, и все анализировать не нужно. Нужно понимать, как выпутаться из всей этой неверной информации и заблуждений.

• Не доверяйте без опыта. Не доверяйте человеку только потому, что у него много последователей, на нем белый халат или есть сертификат. Профессиональная этика не связана с дипломом (а есть те, у кого даже нет диплома по этому предмету).

• Требуйте доказательств, научных данных, опубликованных на признанных каналах. Мыслите критически, не нужно быть диетологом, чтобы просто понимать отсутствие логики некоторых утверждений. Попросите объяснений и постарайтесь узнать как можно больше мнений.

• Приятно думать, что есть волшебная таблетка для похудения, но, к сожалению, ее не существует. И знайте, что отказ от некоторых продуктов – не единственный и не самый правильный способ сбросить вес.

Заключение

Не что есть, а как есть

Когда я была студенткой, у меня не было стереотипного взгляда на учебу: для меня это значило изучать медицину, питание, психологию и применять все это во всех областях. После получения диплома я старалась не афишировать, где училась и кем работаю, чтобы избежать расспросов о том, что хорошо, а что плохо, чего нельзя есть при похудении, а также рассказов о том, что нужно сесть на диету и убрать хлеб, макароны и варенье на завтрак. Дело даже не в самих вопросах, а в том дискомфорте, который я испытываю, потому что не могу в двух словах объяснить, что это не главное. Рассказать про диетинг, объяснить вред таких отношений с едой тем, кто вообще не знает о подходе к диете, основанном на пищевом поведении, – это титанический труд. Конечно, я стараюсь ответить на все эти вопросы, но, боюсь, без особого успеха.

Ощущение необходимости не оставаться в стороне от темы пищевого поведения было молчаливым процессом, который вел меня неизвестно куда. История начиналась издалека, и, пожалуй, нет смысла рассказывать ее с самого начала. Но могу сказать, что мне было необходимо раскрыть себя: когда я была маленькой, то хотела осознавать решения, которые меня касались.

Как диетолог я поймала себя на мысли о той роли, которую желала играть в жизни пациентов и пациенток, и мне не хотелось исключать один опыт из другого. Конечно, это не значит быть услужливой и уступчивой во всем, но значит полностью осознавать цели в области питания и не ущемлять права других на беззаботность, осознанность и свободу (при отсутствии реальных медицинских, физиологических и патологических причин, которые могут ограничить выбор продуктов питания – например, запрет на употребление алкоголя при беременности).

Моя роль заключается не в том, чтобы убедить, а в том, чтобы вежливо передать важность этого момента в приеме пищи, который гораздо шире, чем «Я скажу тебе, что есть!». Полное осознание своего пищевого поведения (а также поведения других) и немного дополнительной информации – это все, что нужно, чтобы добиться возможности свободно питаться и способности самостоятельно выбирать для себя лучшие варианты еды.

При похудении, наборе веса или здоровом питании обычно происходит следующее: полученную информацию часто передают или получают в жесткой форме и живут в противоречии между тем, что нужно делать (потому что так сказал диетолог, потому что все знают, что есть овощи полезно и т. п.), и тем, что делают в реальной жизни со всей ее многогранностью.

Иметь определенную информацию о питании так же важно, как и знать о правилах гигиены или уборки дома. Но не менее важно не возводить эту информацию в абсолют, не делать ее единственным столпом, на котором основан ваш выбор продуктов питания.

Все разговоры про еду всегда велись с акцентом на ее пищевую ценность: с 50-х годов и по сегодняшний день мы видим, как на одни питательные вещества наводится прицел, а другие возводятся на пьедестал. Другая мысль, другая призма, сквозь которую мы смотрим на еду, связана с нашей идентичностью: я ем мясо, потому что этого ожидают от мужчины, или салат, потому что этого ожидают от женщины.

Собственный опыт, если речь не идет об особых продуктах, которые считаются вредными (алкоголь, сладости, картофель фри), а также аспект, связанный с общим балансом питания, является более необычной призмой, сквозь которую стоит рассмотреть тему еды.

Воспринимайте информацию о питании без жесткости

Пожалуй, самое ценное, что понимаешь, работая с людьми, – это то, что не все воспринимают информацию одинаково. Неизбежно, что одно и то же утверждение, услышанное разными людьми, даст разные результаты. Это огромный барьер, на мой взгляд, не всегда преодолимый, между институтами и общественностью. Например, в Италии есть документ, который называется «Итальянское руководство по здоровому питанию – 2018». В упрощенной версии текст представлен для чтения широкими слоями населения и является реалистичным ответом на все сомнения повседневной жизни. Кроме того, это документ огромной важности, в котором последовательно собраны все тематические исследования последних лет, касающиеся питания: по своему научному весу он ценится выше, чем мнение одного профессионала. Руководство было создано именно для широкой публики, с особым вниманием к той части населения, которую принято считать большинством: тем, кто не питается сбалансированно, стремится к злоупотреблению сахаром, солью, колбасами, ведет сидячий образ жизни, имеет не слишком конфликтные отношения с едой, даже если склонен к строгим диетам. Поэтому здесь предлагается здравый подход и учет новых диетических тенденций, а также вполне четкие указания, схемы питания с порциями, доступными для каждого, стимулы к контролю веса тела, внимание к калориям. Очень важно из-за большого разнообразия аудитории, к которой обращаются, выбирать тон общения и точку зрения. Это я делаю в своей книге, говоря не обо всех и не обо всем. Другого варианта нет.

Но не все население пользуется этими рекомендациями, и не для всех людей этот метод эффективен.

Нужно помнить, что не всегда мы являемся целевой аудиторией того, о чем читаем. Это важно для очередных изменений и адаптации к нашей личной ситуации той информации, которую мы получили.

Кроме того, эти документы не обновляются в режиме реального времени и часто не учитывают новшеств, которые появились в отношении предлагаемого пищевого контекста. В реальности рекомендации, если рассматривать их отдельно, направлены на определенную часть населения, например на тех, кто слишком много потребляет сладких напитков, соли или мяса. Но на практике, с которой я сталкивалась гораздо чаще, эту информацию доводят до крайности и от заботы о здоровье приходят к демонизации сахара, насыщенных жиров, шоколада и так далее.

Когда я объясняю это своим пациентам, часто привожу пример диеты, в которой предлагается следовать строгой схеме, основанной на заранее определенной и всегда однотипной комбинации.

Я говорю не столько о том факте, что схема включает продукты, которые вам не нравятся (это может быть просто человеческой ошибкой диетолога, на которую стоит вежливо указать), сколько о других аспектах, например о необходимости обедать каждый понедельник макаронами с соусом песто. Может, это даже ваше любимое макаронное блюдо, но просто в этот конкретный понедельник вам его не хочется. Может, вы хотели его вчера или захотели бы через месяцы, но не сегодня. Способность качественно и количественно варьировать предпочтения в этой области, то есть умение получать ту же энергию за то же время, с тем же чувством удовлетворения, с той же интенсивностью наполнения, но меняя рецепт, а значит, следуя своему личному и непредсказуемому желанию момента, является фундаментальным фактором восстановления автономности с пищей.

Что в действительности вы делаете, когда не сидите на диете? Обычно вы открываете холодильник и готовите то, что хотите. Тогда почему, если вы следуете курсу, который должен быть еще дольше, что-то должно быть по-другому?

Часто причина связана с опытом посещения профессионала, который, ограничивая всевозможные комбинации и рецепты, помогает восстановить количество калорий и питательных веществ в схеме диеты. Следуя этому расчету, ваша потребность составляет 1800 ккал, а также определенное количество белка, жира, клетчатки с соблюдением разделения на завтрак, обед, ужин и перекус. Тогда и мне нужно будет разработать схему, которая не будет выходить за пределы 1800 ккал, и только так. Если я начну варьировать слишком сильно, это станет долгим и трудоемким процессом. Здесь нет обмана, просто наука о питании не всегда идет в ногу со временем и нуждается в упрощении.

С другой стороны, причиной может быть желание создать зависимость от профессионала, который периодически меняет схему диеты. Не потому, что ваш курс меняется и потребности могут быть разными, но с целью увеличить разнообразие продуктов. Если в течение месяца каждый понедельник вы ели макароны с соусом песто, теперь, возможно, вы едите полбу с песто. Мне интересно, почему? В чем разница между двумя продуктами, которые принадлежат к одной пищевой группе (злаки)?

Есть какая-то недосказанность, намекающая на то, что малейшее отклонение от диетической схемы – даже такая ерунда, как полба вместо макарон или наоборот – может привести к ошибке или провалу. А если эта ошибка поставит под удар все шаги, сделанные до этого? Вот мы и едим, словно движемся по минному полю, потому что не знаем, как можно использовать данные инструкции, а не просто соблюдать их.

Другой принципиальный элемент связан банально с отсутствием объедков и организацией дня: если у вас обнаружилось немного гороха или завтра истекает срок годности рикотты, или вы с радостью обнаруживаете, что она уже готова к обеду… и нет, это не макароны с соусом песто. Почему диетический курс должен противоречить этой реальности, а не быть дополнительным или хотя бы смежным инструментом для достижения благополучия? Если представить себе условия, при которых ваш выбор продуктов питания нейтрален, вы, как и все, будете использовать то, что лежит в холодильнике. И специалист, к которому вы обратились, не может знать, что останется в холодильнике в первый четверг марта или что приготовила для вас бабушка. Дать себе разрешение есть, принимая во внимание эти факторы, не значит есть без системы, но означает держать под контролем свой процесс питания.

Правила, навязанные извне, какими бы они ни были гибкими, всегда остаются только правилами и не могут предсказать все возможные случаи или конкретные условия.

Подумайте о какой-нибудь диетической схеме, представленной в виде одной страницы, представьте теперь идеальную программу, например, карбонара в понедельник, на закуску мороженое, бриошь на завтрак. Представьте, что вы съедаете пять блюд в день или три, если нет перекусов.

Все потрясающе, за исключением того, что это схема. И какой бы она ни была замечательной и свободной от клише диетической культуры (хрустящие хлебцы на завтрак, курица без приправ, побольше салатов, чтобы насытиться, и так далее), это по-прежнему фиксированная схема. Неизбежно жесткая. Неизбежно внешняя в сравнении с внутренней динамикой, к которой относится аппетит и желание что-нибудь съесть в данный момент. Клетка большего размера, но все равно клетка. Готова поспорить, что вам не понравится есть карбонару каждый понедельник.

Поэтому давайте запомним, что информация о пищевой ценности – это не ВСЕ, что вам нужно знать о еде.

Подумайте о следующих вопросах: «Какой алкоголь самый легкий? Какую съесть пиццу, если я на диете? Какая бриошь легче?» Все они основаны на восприятии питания как процесса потребления калорий и питательных веществ, а значит, на необходимости знать их, чтобы сделать «наилучший выбор» еды.

С этой точки зрения невозможно или, по крайней мере, очень трудно жить обычной жизнью, например, выбирая в ресторане, что поесть, или беззаботно переживать жизненные события. Мы склонны отдавать предпочтение той альтернативе, которую считаем легче, как, например, при выборе салата, который съели только потому, что думали, что там меньше калорий, чем в макаронах. Мы также можем есть очень мало (ограничения) или, когда невозможно так просто сделать выбор, включить механизм «я уже совершил ошибку» и съесть слишком много (переедание).

Мы забываем о том, что у еды есть и много других ценностных характеристик. Концептуально поместить их все на один уровень (пищевая ценность наравне с общественной, а также связанной со вкусом, практичностью, организацией, окружением, контекстом) – значит, дать каждому относительный вес и обосновать свой выбор множеством факторов. Нужно быть посредниками между всеми факторами, не возвышая какой-то один из них и не претендуя на идеальное сочетание, рассматривающее все аспекты как одинаковые, потому что это не всегда так. Неизбежно иногда чем-то пожертвовать, но это значит есть спонтанно и осознанно.

Поэтому ответы на заданные нами вопросы очевидны. Какой алкоголь выбрать для аперитива? Тот, который нравится, которым хочется насладиться, но помнить, что это алкоголь и что его в целом нужно употреблять умеренно, независимо от калорийности. Какую пиццу выбрать? Ту, которая нравится, давая себе возможность отложить ее, если больше не хотите (и спросить других, не хотят ли они, или сохранить на следующий день), или закончить, если хочется, не впадая в крайность «сейчас или никогда».

Думать о том, что можно есть только тогда, когда удастся вписать каждое блюдо в правило питания (жесткое или свободное – это мало что меняет) – значит прийти к кризису и воспринять малейшее нарушение как ошибку.

В первую очередь думать, что есть необходимо всегда, каждый прием пищи, соответствующий точным указаниям по питанию, – это ошибка, и мы уже широко рассмотрели, почему так. Во-вторых, даже в такие моменты, когда контролировать питание становится сложно, нужно разработать другой путеводитель, внутренний: это инструмент, позволяющий чувствовать и распознавать сигналы голода и сытости. Возможность понять, когда нужно начать есть, а когда остановиться – это самый мощный инструмент, потому что никто не сможет его отнять, он динамичный и гибкий, а также всегда в нашем распоряжении. Мы не находимся во власти волн и не пытаемся с ними бороться – мы учимся серфингу, чтобы найти свой баланс: динамичный и всегда новый.

Именно поэтому все сводить к схемам и правилам (что можно есть, а что нельзя; какие продукты можно сочетать, а какие нет и так далее) неправильно. Это порождает вопросы, но не дает ответы. Необходимо научиться не подчиняться пассивно диетическим правилам, но играть активную роль в понимании себя, в приспособлении и помещении в контекст нашего окончательного выбора.

НАПУТСТВИЕ

• Откажитесь от одержимости цифрами: бо́льшая часть слишком жестких и схематических диет, основанных на подсчете калорий, потерянных килограммах и продуктах, которые надо исключить, терпят неудачу и запускают порочный круг периодического похудения и набора веса (эффект йо-йо).

• Помните, что информация о пищевой ценности – это не все, что нужно знать о еде: учитывайте другие ее ценностные аспекты и принимайте решение сознательно и автономно.

• Учитесь слушать сигналы о голоде и сытости, которые ваше тело вам отправляет, и основывайтесь на них, а не внешних правилах.

• Подружитесь с запретными продуктами, пока не сможете относиться к ним как просто к еде.

Глоссарий

Аминокислоты. Составные части белков, делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые не могут производиться нашим телом из других элементов: мы должны обязательно вводить их с пищей.

Адаптивный термогенез. Процесс адаптации метаболизма, при котором основной обмен веществ снижается после ограничения калорий и, следовательно, усложняется похудение.

Белки. Макронутриенты, предназначенные для создания мышц и других компонентов организма человека. Содержат примерно столько же калорий, сколько и углеводы, но, кроме некоторых случаев, не используются как запас энергии. Есть во всех продуктах питания, кроме растительных масел и сахара, но источниками белка (продуктами, которые содержат большую его часть) являются мясо (белое и красное), колбасы, рыба, бобовые, сыры, яйца.

Белки с низкой биологической ценностью, или неполные. Белки, содержащие все незаменимые кислоты, но в количестве, не соответствующем нашим потребностям.

Недостающая аминокислота называется лимитирующей, их пример:

• Метионина в бобовых

• Триптофана в кукурузе

• Лизина в других злаках (пшеница, рис) и сухофруктах

Примечание. У некоторых растительных продуктов, таких как соя, амарант, киноа, нут, гречка, имеется профиль аминокислот, сопоставимый с животными белками.

Белки с высокой билогической ценностью, или полноценные. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в количестве, соответствующем нашим потребностям. Все животные белки имеют высокую биологическую ценность: не только мясо, но и сыры, яйца и рыба.

BELFRIT. Список, составленный Бельгией, Францией и Италией для начала процесса унификации законов о пищевых добавках.

Булимия. Расстройство пищевого поведения, приводящее к чередованию ограничений и излишеств в еде. См. также Расстройство пищевого поведения.

Вес. У человека он определяется суммой разных компонентов: костной структуры, внутренних органов, жира, мышц, воды и гликогена.

Волокна. Тип углеводов с очень низкой энергетической ценностью. Из важность в качестве питательного вещества, в быстром чувстве сытости и способности регулировать транзит кишечника, уменьшая вероятность многих раковых заболеваний. Нерастворимые волокна типичны для цельнозерновых продуктов, поэтому половина потребляемых нами злаков должна состоять из цельного зерна. Растворимые волокна – это те, которые растворяются в воде и есть, например, в бобовых и овощах.

Волокна нерастворимые. Волокна, относящиеся к типу углеводов с очень низкой энергетической ценностью. Обычно это отходы, образующие фекальную массу. Типичны для цельнозерновых продуктов.

Волокна растворимые. Волокна, которые растворяются в воле и содержатся в основном во фруктах, бобовых и овощах.

Гарвардская тарелка здорового питания. Краткое руководство по сбалансированному питанию, составленное экспертами в этой области из Гарвардской школы общественного здравоохранения (англ. Harvard T.H. Chan School of Public Health) и изданное Гарвардской медицинской школой.

Гиперплазия адипоцитов. Увеличение количества жировых клеток в теле. Возникает в 3 периода жизни: в детстве (особенно в первый год жизни), в подростковом возрасте и при беременности (последний семестр).

Гипертрофия адипоцитов. Увеличение объема жировых клеток. Типичное состояние ожирения у взрослых.

Гипогликемия. Постепенное снижение уровня глюкозы между приемами пищи, которое вызывает чувство голода.

Гликоген. Длинная цепь молекул глюкозы, хранящаяся в мышцах (где может быть от 250 до 400 г) и в печени (около 100 г).

Глюкоза. Очень распространенное в природе органическое соединение, являющееся строительным кирпичиком углеводов.

Голод. Стимул, отправляемый мозгом, когда уровень глюкозы в крови падает ниже определенного значения. Это нарастающее ощущение, к которому нужно прислушиваться и учитывать, чтобы поддерживать здоровые, сбалансированные и автономные отношения с питанием.

Диета экстремальная (англ. crash diet). Очень низкокалорийная диета, обещающая очень быстрое снижение веса.

Детоксикация. Научный термин, используемый для обозначения физиологического процесса, с помощью которого наше тело удаляет токсины, как, например: алкоголь, тяжелые металлы, лекарства и вообще все, что должно быть удалено из нашего организма.

Диета низкокалорийная. Режим питания, при котором потребление калорий ниже физиологической потребности.

Джанк-фуд (англ. junk food). Так называемая «мусорная еда», которую мы считаем вредной для здоровья и некачественной.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA – European Food Safety Authority). Организация, которая предоставляет независимые научные рекомендации по рискам, связанным с продуктами питания.

Источники белка. Продукты, которые содержат большое количество белка (см. также Белки). Это мясо (белое и красное), рыба, бобовые, сыры, яйца, овощи.

ИМТ (BMI). Индекс массы тела (англ. Body Mass Index). Статистический показатель состояния человека в терминах нормального, недостаточного или избыточного веса, который считают путем деления массы в кг на квадрат роста в м. Для некоторых категорий людей, например спортсменов и беременных женщин, несостоятельный.

Информация о полезных свойствах (англ. health claim). Рекламное заявление о пользе для здоровья определенного продукта питания.

Импакт-фактор (англ. impact factor). Показатель цитируемости научной статьи, а следовательно, и ее распространения в научных кругах.

Иронический отскок. Парадоксальный эффект, при котором слишком высокий сознательный контроль питания может привести к отказу соблюдать диету, что приводит к случаям переедания.

Калория. Единица изменения энергии. Когда мы говорим о пище, обычно подразумеваем килокалории (1000 калорий) как показатель калорийности.

Калорийная плотность. Калорийная (энергетическая) плотность продуктов питания – энергетическая ценность (ккал) в единице продукта (грамм). Ее значение получают, деля килокалории на вес в граммах. Калорийная плотность основных питательных веществ:

• Вода: 0 ккал/г.

• Жиры: 9 ккал/г.

• Белки: 4 ккал/г.

• Углеводы: 4 ккал/г.

• Клетчатка: 1,5 ккал/г.

Комфортная еда. «Утешающая» еда, которую употребляют, чтобы получить удовлетворение в особенно трудные моменты или при стрессе, либо с которой связано чувство комфорта.

Крэйвинг (англ. craving). Импульсивное и страстное желание определенного типа еды, обычно сладостей.

LARN. Рекомендуемые уровни потребления питательных веществ и энергии для жителей Италии, публикуемые Итальянским обществом по контролю за питанием человека (SINU). Последняя редакция от 2014 года.

Лимитирующая аминокислота. Незаменимая аминокислота, которой не хватает в белках с низкой биологической ценностью, или неполных:

• Метионина в бобовых

• Триптофана в кукурузе

• Лизина в других злаках (пшеница, рис) и сухофруктах

Макронутриенты. Питательные вещества, снабжающие организм человека энергией. Делятся на белки, липиды или жиры и углеводы.

Масса жировая. Участок тела, состоящий из жировой ткани, содержащей существенный жир (поддерживающий работу некоторых органов, таких как глаза и почки, и выполняющий разные функции в организме, например производство некоторых молекул) и несущественный жир. Существенный жир составляет до 12 % веса тела у женщин и до 5 % у мужчин, и на этот компонент нельзя влиять ни в коем случае. Несущественный жир находится под кожей и во внутренних органах, выполняя защитную функцию органов: этот компонент можно уменьшить в определенных пределах при похудении.

Масса сухая. Участок тела, состоящий из воды, мышц, костей и органов. Иногда так обозначается только мышечный компонент в некоторых моделях описания состава тела.

Метаболизм. Совокупность всех химических процессов, происходящих в организме в целом и в клетках в частности.

Наполненность желудка. Ощущение наполненности, связанное с объемом содержимого желудка и напряжением его стенок, важный фактор в регулировании голода и сытости.

Неосознанное питание (англ. external eating). Прием пищи, как ответ на внешние раздражители, например присутствие пищи или ее запах, а не реакция на физиологические сигналы голода и сытости. Поэтому управление приемом пищи полностью зависит от обстоятельств.

Нервный голод. См. Эмоциональное переедание.

Обратный эффект от ограничений в еде. Механизм, который возникает после сознательного ограничения пищевого поведения и с помощью которого после первого нарушения объективно наступает переедание.

Осознанное питание. Пищевое поведение, при котором осознается то, что ешь. Включает развитие осведомленности и сознательного присутствия, позволяющих расширять опыт каждого приема пищи без суждения о нем.

Осознанность (англ. mindfulness). Практика осознанности, основанная на восточных учениях и обработанная на западе американским биологом Джоном Кабат-Зинном в конце 70-х.

Орторексия. Расстройство пищевого поведения, при котором потребляются только те продукты, которые считаются «правильными» и здоровыми с точки зрения полезности. См. также Расстройство пищевого поведения.

Ощущение нехватки. Чувство неудовлетворенности из-за отсутствия разнообразия, вызванного диетой для похудения, в том числе если соблюдается энергетическое равновесие.

Парадокс ожирения. Явление, при котором люди с высоким ИМТ менее подвержены риску обострения заболеваний (особенно сердечно-сосудистых) по сравнению с людьми с нормальным или недостаточным весом.

Переедание. Избыточное питание, ощущение, что «съел слишком много», которое может быть неприятным из-за превышения предела сытости у тех, у кого физиологический подход к еде; или превышение добровольно установленного сознательного предела у тех, кто сознательно контролирует свой рацион.

Пирамида Маслоу. Модель потребностей, находящихся в основе развития человека, разработанная в 1954 году психологом Абрахамом Маслоу, согласно которой удовлетворение первичных (физиологических) желаний нужно, чтобы появились более высокие, вплоть до самореализации.

Полисахариды. См. Углеводы.

Порция. Количество потребляемой пищи. Стандартная порция продукта определяется и зависит от методических указаний конкретной страны и среднего потребления населения. Личная или персонифицированная порция – изменчивое и динамическое понятие, которое всегда должно быть подходящим к состоянию человека и определенной ситуации. Со стандартными порциями, разработанными методическими указаниями в Италии (которые нужно рассматривать только как рекомендации), можно ознакомиться на официальном сайте SINU и всегда связывать с частотой питания.

Пищеварение химическое. Часть процесса пищеварения, происходящая в полости рта посредством ферментов и в желудке под действием желудочного сока.

Пищеварение механическое. Часть процесса пищеварения, происходящая в ротовой полости при помощи зубов, которые измельчают пищу, чтобы облегчить ее взаимодействие с ферментами и пищеварительными соками. Крайне важно инициировать правильные стимулы сытости, например «вкусо-специфические».

Потребность в белке. Согласно SINU (Итальянскому обществу по контролю за питанием человека), которое периодически публикует рекомендуемые уровни потребления питательных веществ и энергии для жителей Италии (LARN), суточная потребность в белке для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг веса. 2/3 общей потребности в белке должны быть растительного происхождения.

Подавление термогенеза. Механизм, лежащий в основе эффекта йо-йо, при котором организм стремится к новой точке отсчета и пытается сохранить вес или вернуться к предыдущему. Это соответствует низкому уровню лептина – гормону сытости.

Растительные белки. Они содержатся во всех продуктах растительного происхождения, кроме масла и сахара. Преобладают в бобовых (горох, белая фасоль, вьющаяся фасоль, соя, бобы, чечевица, нут), но также в определенном количестве есть и в других продуктах: макароны, хлеб, овощи, фрукты и сухофрукты.

Растительные вещества. Вещества и растительные препараты, представленные на рынке продовольственных продуктов.

Раздельное питание. Набор правил, согласно которым сочетание некоторых типов продуктов будет лучше усваиваться и в целом принесет пользу здоровью.

Расстройство пищевого поведения. Изменение пищевого поведения, включающее ряд патологических свойств, самые известные из которых: нервная анорексия, булимия, компульсивное переедание.

Римские критерии. Рекомендации, установленные международной комиссией по диагностике и лечению функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта.

Саркопеническое ожирение. Состояние худых людей (с нормальным весом или даже недостаточным), вызванное малой физической активностью, при котором жировая масса в избытке и очень мало мышечной в процентах от веса. Это состояние в целом вредно для здоровья.

SINU (Итальянское общество по контролю за питанием человека). Некоммерческое научное общество, объединяющее ученых и экспертов из всех областей, связанных с питанием. SINU входит в состав FeSIN (Итальянская федерация обществ питания) и FENS (Европейская федерация обществ питания).

Сдержанный обжора. Человек, который применяет жесткие сознательные ограничения на количество и тип пищи, которые он может или не может есть, и испытывает чувство вины при их нарушении (англ. restraint eater).

Слепой метод. Эксперимент, при котором и группа участников, и ученые, его проводящие, не знают о назначенном лечении до конца эксперимента, чтобы исключить любое влияние на физические и психологические реакции участников.

Сознательное диетическое ограничение. Контролирующее отношение к некоторым видам пищи и питанию в целом, ставящее задачу контролировать физическую форму и вес тела.

Сытость. Ощущение, основанное на стимулах в мозге, заставляющее человека прекратить есть, когда организм получил достаточно питательных веществ, наполненность желудка, баланс питательных веществ и удовлетворение.

Углеводы. Сложные углеводы (или полисахариды) – источник энергии номер один для существования человека. Они содержатся во всех растительных продуктах (бобовые, корнеплоды, злаки). Но как источник сложных углеводов в первую очередь стоит рассмотреть пищу, содержащую крахмал, злаковые и злакоподобные культуры: пшеницу (макароны, кускус, булгур), рис, ячмень, полбу, киноа, просо, амарант, картофель (этот источник углеводов, сопоставимый с макаронами, хлебом и др.) и их производные из муки: поленту, пьядину, фокаччу, хлеб, таралли, крекеры, фризеллу и др.

Эффект отскока. Быстрое восстановления веса после диеты для похудения.

Эффект йо-йо. Постоянные колебания веса после систематического повторения диет для похудения.

Эмоциональное переедание (англ. emotional eating). Прием пищи, как ответ на негативное эмоциональное состояние, как правило, в сторону сладостей и высококалорийных продуктов. Также существует эмоциональный, или нервный голод.

Эмоциональный голод. См. Эмоциональное переедание.

Эффект последнего ужина. Поведенческий механизм, подталкивающий сдержанных обжор к перееданию перед началом диеты для похудения.

Энергетическая недостаточность. Большой дисбаланс в потреблении энергии, вынуждающий организм добывать ее из мышц и внутренних органов.

Функциональные продукты. Продукты, измененные для пользы здоровья человека. Делятся на 4 категории:

1. Продукты, такие как фрукты или злаки, натуральные или модифицированные через селекцию или другими технологиями: помидоры с повышенным содержанием ликопина, растительное масло, обогащенное витамином Е.

2. Продукты с добавлением компонента: йогурт с фитостеринами (которые как таковые не относятся к йогурту, а добываются из сои и используются для обогащения).

3. Продукты со сниженным содержанием или удалением компонента, такие как обезжиренные сыры.

4. Продукты, у которых один или несколько компонентов модифицированы, удалены или усилены для улучшения полезных свойств (например, фруктовый сок с повышенным содержанием антиоксидантов; йогурт с пребиотиками и пробиотиками).

Точка отсчета. Согласно теории Ричарда Юджина Нисбетта, точка отсчета – это диапазон веса, к которому человек естественным образом стремится в определенный жизненный этап и зависящий от генетики.

Теория контррегуляции. Сознательный механизм, при котором сдержанные обжоры после превышения самостоятельно установленного предела потребления калорий склонны есть еще больше. Потребление пищи приводит к потреблению другой пищи, а не к самоограничению питания, как у тех, кто регулирует себя на основе внутренних физиологических стимулов (потребление пищи приводит к сытости, а значит к уменьшению и прекращению потребления пищи до следующего раза).

Цикл Саммерматтера. Получил название от имени ученого, который его теоретизировал. Описывает процесс, который физиологически объясняет эффект йо-йо у людей, ведущих сидячий образ жизни и соблюдающих повторяющиеся циклы диет. При снижении потребления калорий сначала уменьшается жировая ткань, но со временем организм адаптируется к ограничениям и уменьшает расход энергии, чтобы не тратить ее зря. Когда энергия становится доступной, то есть когда вы начинаете нормально питаться, жировые запасы пополняются, а потерянный вес восстанавливается.

Шкала голода. Оценочная шкала, разработанная Ивлин Трибол и Элис Реш для книги «Интуитивное питание» (англ. intuitive eating), предназначенная для определения разных типов голода в их оттенках.

Список литературы

1. Adams, R.C., Chambers, C.D., & Lawrence, N.S., 2019, Do restrained eaters show increased BMI, food craving and disinhibited eating? A comparison of the restraint scale and the restrained eating scale of the Dutch Eating Behaviour Questionnaire, «Royal Society Open Science», 6(6), 190174. https://doi.org/10.1098/rsos.1901741.

2. Adriaanse, M.A., Prinsen, S., de Witt Huberts, J.C., de Ridder, D.T.D., & Evers, C., 2016, I ate too much so I must have been sad: Emotions as a confabulated reason for overeating, «Appetite», 103, 318–323. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.0282.

3. Alberts, H.J.E.M., Thewissen, R., & Raes, L., 2012, Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based intervention on eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body image concern, «Appetite», 58(3), 847–851. https:// doi.org/10.1016/j.appet.2012.01.009

4. Anderson, L.M., Reilly, E.E., Schaumberg, K., Dmochowski, S., & Anderson, D.A., 2016, Contributions of mindful eating, intuitive eating, and restraint to BMI, disordered eating, and meal consumption in college students, «Eating and Weight Disorders», 21(1), 83–90. https://doi.org/10.1007/s40519-015-0210-3

5. Andrés, A., & Saldaña, C., 2014, Body dissatisfaction and dietary restraint influence binge eating behavior, «Nutrition Research», 34(11), 944–950. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2014.09.0035.

6. Anglin, J. C., Borchardt, N., Ramos, E., & Mhoon, K., 2013, Diet quality of adults using intuitive eating for weight loss: Pilot study, «Nutrition and Health», 22(3–4), 255–264. https://doi. org/10.1177/02601060156019436.

7. Antonopoulos, A.S., Oikonomou, E.K., Antoniades, C., & Tousoulis, D., 2016, From the BMI paradox to the obesity paradox: The obesity-mortality association in coronary heart disease, «Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity», 17(10), 989-1000. https://doi. org/10.1111/obr.124407.

8. Anyfanti, P., Doumas, M., Gavriilaki, E., Triantafyllou, A., & Nikolaidou, B., 2013, More fuel in the obesity paradox debate, «International Journal of Obesity», 37(2), 320. https://doi. org/10.1038/ijo.2012.438.

9. Augustus-Horvath, C.L., & Tylka, T.L., 2011, The acceptance model of intuitive eating: A comparison of women in emerging adulthood, early adulthood, and middle adulthood, «Journal of Counseling Psychology», 58(1), 110–125. https://doi.org/10.1037/a00221299.

10. Bacon, L., Keim, N.L., Van Loan, M.D., Stern, J.S., Gale, B., Kazaks, A., & Stern, J.S., 2002, Evaluating a «non-diet» wellness intervention for improvement of metabolic fitness, psychological well-being and eating and activity behaviors, «International Journal of Obesity», 26(6), 854–865. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.080201210.

11. Bacon, Linda, & Aphramor, L., 2013, Weight science: Evaluating the evidence for a paradigm shift (Health at every size), «Clinical Nutrition: The Interface Between Metabolism, Diet, and Disease», 335–366.11.

12. Bacon, Linda, Stern, J.S., Van Loan, M.D., & Keim, N.L., 2005, Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female chronic dieters, Journal of the American Dietetic Association, 105(6), 929–936. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.03.01112.

13. Banna, J.C., Panizza, C.E., Boushey, C.J., Delp, E.J., & Lim, E., 2018, Association between cognitive restraint, uncontrolled eating, emotional eating and BMI and the amount of food wasted in early adolescent girls, «Nutrients», 10(9). https://doi.org/10.3390/ nu1009127913.

14. Barry, V.W., Baruth, M., Beets, M.W., Durstine, J.L., Liu, J., & Blair, S.N., 2014, Fitness vs fatness on all-cause mortality: a meta-analysis, «Progress in Cardiovascular Diseases», 56(4), 382–390. https:// doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.00214.

15. Bell, H.S., Donovan, C.L., & Ramme, R., 2016, Is athletic really ideal? An examination of the mediating role of body dissatisfaction in predicting disordered eating and compulsive exercise, «Eating Behaviors», 21, 24–29. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2015.12.01215.

16. Benelam, B., 2009, Satiation, satiety and their effects on eating behaviour, «Nutrition Bulletin», 34 (2), 126–173. https://doi.org/ https://doi.org/10.1111/j.1467–3010.2009.01753.x16.

17. Bennett, W., & Guring, J., 1982, The dieter’s dilemma: Eating less and weighing more, New York, Basic Books.17.

18. Benton, C., & Karazsia, B.T., 2015, The effect of thin and muscular images on women’s body satisfaction, «Body Image», 13, 22–27. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2014.11.00118.

19. Berridge, K.C., 1996, Food reward: Brain substrates of wanting and liking, «Neuroscience & Biobehavioral Reviews», 20(1), 1-25. https:// doi.org/https://doi.org/10.1016/0149-7634(95)00033-B19.

20. Berthoud, H.-R., 2011, Metabolic and hedonic drives in the neural control of appetite: who is the boss? «Current Opinion in Neurobiology», 21(6), 888–896. https://doi.org/https://doi. org/10.1016/j.conb.2011.09.00420.

21. Beshara, M., Hutchinson, A.D., & Wilson, C., 2013, Does mindfulness matter? Everyday mindfulness, mindful eating and self-reported serving size of energy dense foods among a sample of South Australian adults, «Appetite», 67, 25–29. https://doi.org/10.1016/j. appet.2013.03.01221.

22. Birch, L.L., & Fisher, J.O., 1998, Development of eating behaviors among children and adolescents, «Pediatrics», 101(3 Pt 2), 539–549.22.

23. Birch, L.L., Johnson, S.L., Andresen, G., Peters, J. C., & Schulte, M.C., 1991, The variability of young children’s energy intake, «The New England Journal of Medicine», 324(4), 232–235. https:// doi.org/10.1056/NEJM19910124324040523.

24. Blüher, M., 2020, Metabolically Healthy Obesity, «Endocrine Reviews», 41(3), bnaa004. https://doi.org/10.1210/endrev/bnaa00424.

25. Blundell, J., De Graaf, C., Hulshof, T., Jebb, S., Livingstone, B., Lluch, A., Mela, D., Salah, S., Schuring, E., Van Der Knaap, H., & Westerterp, M., 2010, Appetite control: Methodological aspects of the evaluation of foods, «Obesity Reviews», 11(3), 251–270. https:// doi.org/https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2010.00714.x25.

26. Blundell, J.E., Stubbs, R.J., Golding, C., Croden, F., Alam, R., Whybrow, S., Le Noury, J., & Lawton, C.L., 2005, Resistance and susceptibility to weight gain: Individual variability in response to a highfat diet, «Physiology & Behavior», 86(5), 614–622. https://doi. org/10.1016/j.physbeh.2005.08.05226.

27. Bongers, P., & Jansen, A., 2016, Emotional eating is not what you think it is and emotional eating scales do not measure what you think they measure, «Frontiers in Psychology», 7(DEC), 1-11. https://doi. org/10.3389/fpsyg.2016.0193227.

28. Boon, B., Vogelzang, L., & Jansen, A., 2000, Do restrained eaters show attention toward or away from food, shape and weight stimuli? «European Eating Disorders Review», 8(1), 51–58.28.

29. Boswell, R.G., & Kober, H., 2016, Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain: A meta-analytic review, «Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity», 17(2), 159–177. https://doi. org/10.1111/obr.1235429.

30. Bray, G.A., Kim, K.K., & Wilding, J.P.H., 2017, Obesity: A chronic relapsing progressive disease process. A position statement of the World Obesity Federation, «Obesity Reviews: An official journal of the International Association for the Study of Obesity», 18(7), pp. 715–723. https://doi.org/10.1111/obr.1255130.

31. Brewer, J.A., 2018, Feeling is believing: The convergence of buddhist theory and modern scientific evidence supporting how self is formed and perpetuated through feeling tone (Vedana¯), «Contemporary Buddhism», 19(1), 113–126. https://doi.org/10.1080/146399 47.2018.144355331.

32. Brewer, J.A., Elwafi, H.M., & Davis, J.H., 2013, Craving to quit: Psychological models and neurobiological mechanisms of mindfulness training as treatment for addictions, «Psychology of Addictive Behaviors: Journal of the Society of Psychologists in Addictive Behaviors», 27(2), 366–379. https://doi.org/10.1037/a002849032.

33. Brewer, J.A., Ruf, A., Beccia, A.L., Essien, G.I., Finn, L.M., van Lutterveld, R., & Mason, A.E., 2018, Can mindfulness address maladaptive eating behaviors? Why traditional diet plans fail and how new mechanistic insights may lead to novel interventions, «Frontiers in Psychology», 9(SEP), 1-11. https://doi.org/10.3389/ fpsyg.2018.0141833.

34. Brooks, S., Prince, A., Stahl, D., Campbell, I. C., & Treasure, J., 2011, A systematic review and meta-analysis of cognitive bias to food stimuli in people with disordered eating behaviour, «Clinical Psychology Review», 31(1), 37–51. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.09.00634.

35. Bruce, L.J., & Ricciardelli, L.A., 2016, A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women, «Appetite», 96, 454–472. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.10.01235.

36. Brunstrom, J.M., & Mitchell, G.L., 2006, Effects of distraction on the development of satiety, «The British Journal of Nutrition», 96(4), 761–769. Bryant, E.J., King, N.A., & Blundell, J.E., 2008, Disinhibition: Its effects on appetite and weight regulation, «Obesity Reviews», 9(5), 409–419. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2007.00426.x36.

37. Cannon, W.B., & Washburn, A.L., 1912, An Explanation of Hunger, «American Journal of Physiology-Legacy Content», 29(5), 441–454. https://doi.org/10.1152/ajplegacy.1912.29.5.44137.

38. Carroll, S., Borkoles, E., & Polman, R., 2007, Short-term effects of a non-dieting lifestyle intervention program on weight management, fitness, metabolic risk, and psychological well-being in obese premenopausal females with the metabolic syndrome, «Applied Physiology», Nutrition and Metabolism, 32(1), 125–142. https://doi. org/10.1139/H06-09338.

39. Cavanagh, K.V, Kruja, B., & Forestell, C.A., 2014, The effect of brand and caloric information on flavor perception and food consumption in restrained and unrestrained eaters, «Appetite», 82, 1–7. https:// doi.org/10.1016/j.appet.2014.06.10039.

40. Childers, D.K., & Allison, D.B., 2010, The «obesity paradox»: A parsimonious explanation for relations among obesity, mortality rate and aging? «International Journal of Obesity», 34(8), 1231–1238. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.7140.

41. Christoph, M.J., Hazzard, V.M., Järvelä-Reijonen, E., Hooper, L., Larson, N., & Neumark-Sztainer, D., 2021, Intuitive eating is associated with higher fruit and vegetable intake among adults, «Journal of Nutrition Education and Behavior», 53(3), 240–245. https:// doi.org/10.1016/j.jneb.2020.11.01541.

42. Ciampolini, M., Lovell-Smith, D., & Sifone, M., 2010, Sustained self-regulation of energy intake. Loss of weight in overweight subjects. Maintenance of weight in normal-weight subjects, «Nutrition & Metabolism», 7(1), 4. https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-442.

43. Ciampolini, M., Lovell-Smith, H.D., Kenealy, T., & Bianchi, R., 2013, Hunger can be taught: Hunger Recognition regulates eating and improves energy balance, «International Journal of General Medicine», 6, 465–478. https://doi.org/10.2147/IJGM.S4065543.

44. Craig, A.D., 2014, How do you feel? An interoceptive moment with your neurobiological self, Princeton, Princeton University Press. https://doi.org/doi:10.1515/978140085272744.

45. Cunningham, P.M., & Rolls, B.J., 2021, The Satiation Framework: Exploring processes that contribute to satiation, Physiology & Behavior, 236, 113419. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j. physbeh.2021.11341945.

46. Dalen, J., Smith, B.W., Shelley, B.M., Sloan, A.L., Leahigh, L., & Begay, D., 2010, Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): Weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity, «Complementary Therapies in Medicine», 18(6), 260–264. https://doi. org/10.1016/j.ctim.2010.09.00846.

47. Davis, C., Patte, K., Levitan, R., Reid, C., Tweed, S., & Curtis, C., 2007, From motivation to behaviour: A model of reward sensitivity, overeating, and food preferences in the risk profile for obesity, «Appetite», 48(1), 12–19. https://doi.org/10.1016/j.appet.2006.05.01647.

48. Davison, T.E., & McCabe, M.P., 2005, Relationships between men’s and women’s body image and their psychological, social, and sexual functioning, «Sex Roles: A Journal of Research», 52(7–8), 463–475. https://doi.org/10.1007/s11199-005-3712-z48.

49. de Lauzon-Guillain, B., Basdevant, A., Romon, M., Karlsson, J., Borys, J.-M., & Charles, M.A., 2006, Is restrained eating a risk factor for weight gain in a general population? «The American Journal of Clinical Nutrition», 83(1), 132–138. https://doi.org/10.1093/ ajcn/83.1.13249.

50. Denny, K.N., Loth, K., Eisenberg, M.E., & Neumark-Sztainer, D., 2013, Intuitive eating in young adults. Who is doing it, and how is it related to disordered eating behaviors? «Appetite», 60, 13–19. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.09.02950.

51. Drewnowski, A., Riskey, D., & Desor, J.A., 1982, Feeling fat yet unconcerned: Self-reported overweight and the restraint scale, «Appetite», 3(3), 273–279. https://doi.org/10.1016/s0195-6663(82)80023-851.

52. Drewnowski, A., 1989, Obesity and related diseases: J.S. Garrow. Churchill Livingstone, Edinburgh, U.K. 1988, «Appetite», 13(3), 233–233. http://hdl.handle.net/2027.42/2765152.

53. Dugmore, J.A., Winten, C.G., Niven, H.E., & Bauer, J., 2020, Effects of weight-neutral approaches compared with traditional weightloss approaches on behavioral, physical, and psychological health outcomes: A systematic review and meta-analysis, «Nutrition Reviews», 78(1), 39–55. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz02053.

54. Epel, E.S., Tomiyama, A.J., Mason, A.E., Laraia, B.A., Hartman, W., Ready, K., Acree, M., Adam, T.C., St. Jeor, S., & Kessler, D., 2014, The reward-based eating drive scale: A self-report index of reward-based eating, «PLOS ONE», 9(6), 1–8. https://doi. org/10.1371/journal.pone.010135054.

55. Epstein, L.H., Leddy, J.J., Temple, J.L., & Faith, M.S., 2007, Food reinforcement and eating: A multilevel analysis, «Psychological Bulletin», 133(5), 884–906. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.5.88455.

56. Epstein, L.H., Temple, J.L., & Bouton, M.E., 2009, Human food intake-habituation, «Psychological Review», 116(2), 384–407. https://doi.org/10.1037/a0015074.Habituation56.

57. Esfahani, B.N., Kolahdouzan, M., Aflakseir, A., & Gharipour, M., 2017, Predicting body mass index in women: The value of the psychological components of depression, anxiety, dietary restraint, and nutritional habits, «Journal of Education and Health Promotion», 6, 9. https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_247_1357.

58. Fay, S.H., Ferriday, D., Hinton, E.C., Shakeshaft, N.G., Rogers, P.J., & Brunstrom, J.M., 2011, What determines real-world meal size? Evidence for pre-meal planning, «Appetite», 56(2), 284–289. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.01.00658.

59. Ferriday, D., & Brunstrom, J.M., 2011, «I just can’t help myself»: Effects of food-cue exposure in overweight and lean individuals, «International Journal of Obesity», 35(1), 142–149. https://doi. org/10.1038/ijo.2010.11759.

60. Fontaine, K.R., Redden, D.T., Wang, C., Westfall, A.O., & Allison, D.B., 2003, Years of life lost due to obesity, «JAMA», 289(2), 187–193. https://doi.org/10.1001/jama.289.2.18760.

61. Franken, I.H.A., 2003, Drug craving and addiction: Integrating psychological and neuropsychopharmacological approaches, «Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry», 27(4), 563–579. https://doi.org/10.1016/S0278-5846(03)00081-261.

62. Franken, I.H.A., & Muris, P., 2005, Individual differences in reward sensitivity are related to food craving and relative body weight in healthy women, «Appetite», 45(2), 198–201. https://doi.org/10.1016/j. appet.2005.04.00462.

63. Ganor-Moscovitz, N., Weinbach, N., Canetti, L., & Kalanthroff, E., 2018, The effect of food-related stimuli on inhibition in high vs low restrained eaters, «Appetite», 131 (November 2017), 53–58. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.08.03763.

64. Gast, J., & Hawks, S.R., 1998, Weight loss education: The challenge of a new paradigm, «Health Education & Behavior: The Official Publication of the Society for Public Health Education», 25(4), 464–473. https://doi.org/10.1177/10901981980250040564.

65. Geiselman, P.J., 1996, Control of food intake: A physiologically complex, motivated behavioral system, «Endocrinology and Metabolism Clinics of North America», 25(4), 815–829. https://doi. org/10.1016/s0889-8529(05)70356-x65.

66. Girz, L., Polivy, J., Herman, C.P., & Lee, H., 2012, The effects of calorie information on food selection and intake, «International Journal of Obesity», 36(10), 1340–1345. https://doi.org/10.1038/ ijo.2011.13566.

67. Godsey, J., 2013, The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: An integrative review, «Complementary Therapies in Medicine», 21(4), 430–439. https:// doi.org/10.1016/j.ctim.2013.06.00367.

68. Goldstone, A.P., Prechtl de Hernandez, C.G., Beaver, J.D., Muhammed, K., Croese, C., Bell, G., Durighel, G., Hughes, E., Waldman, A.D., Frost, G., & Bell, J.D., 2009, Fasting biases brain reward systems towards high-calorie foods, «The European Journal of Neuroscience», 30(8), 1625–1635. https://doi.org/10.1111/j.1460–9568.2009.06949.x68.

69. Greeno, C.G., & Wing, R.R., 1994, Stress-induced eating, «Psychological Bulletin», 115(3), 444–464. https://doi.org/10.1037/ 0033–2909.115.3.44469.

70. Guerrieri, R., Nederkoorn, C., Schrooten, M., Martijn, C., & Jansen, A., 2009, Inducing impulsivity leads high and low restrained eaters into overeating, whereas current dieters stick to their diet, «Appetite», 53(1), 93-100. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j. appet.2009.05.01370.

71. Hainer, V., & Aldhoon-Hainerová, I., 2013, Obesity paradox does exist, «Diabetes Care», 36 (SUPPL.2). https://doi.org/10.2337/ dcS13-202371.

72. Harrington, M., Gibson, S., & Cottrell, R.C., 2009, A review and meta-analysis of the effect of weight loss on all-cause mortality risk, «Nutrition Research Reviews», 22(1), 93-108. https://doi. org/10.1017/S095442240999003572.

73. Hawks, S., Madanat, H., & Christley, H., 2008, Behavioral and biological associations of dietary restraint: A review of the literature, «Ecology of Food and Nutrition», 47, 415–449. https://doi. org/10.1080/0367024070182144473.

74. Haynes, C., Lee, M.D., & Yeomans, M.R., 2003, Interactive effects of stress, dietary restraint, and disinhibition on appetite, «Eating Behaviors», 4(4), 369–383. https://doi.org/https://doi. org/10.1016/j.eatbeh.2003.07.00574.

75. Heinberg, L.J., Thompson, J.K., & Matzon, J.L., 2001, Body Image Dissatisfaction as a Motivator for Healthy Lifestyle Change: Is Some Distress Beneficial? in Eating Disorders: Innovative Directions in Research and Practice, American Psychological Association, pp. 215–232. https://doi.org/10.1037/10403-01175.

76. Heird, W.C., 1995, Nutrition of Normal Infants, «The American Journal of Clinical Nutrition», 61(4), pp. 871–872. https://doi. org/10.1093/ajcn/61.4.871a76.

77. Herman, C.P., & Mack, D., 1975, Restrained and unrestrained eating, «Journal of Personality», 43(4), 647–660. https://doi. org/10.1111/j.1467–6494.1975.tb00727.x77.

78. Herman, C.P., & Polivy, J., 2008, External cues in the control of food intake in humans: The sensory-normative distinction, «Physiology & Behavior», 94(5), 722–728. https://doi.org/10.1016/j. physbeh.2008.04.01478.

79. Herman, C.P., Polivy, J., Lank, C.N., & Heatherton, T.F., 1987, Anxiety, hunger, and eating behavior, «Journal of Abnormal Psychology», 96(3), 264–269. https://doi.org/10.1037//0021-843x.96.3.26479.

80. Herman, C.P., 1978, Restrained eating, «Psychiatric Clinics of North America», 1(3), 593–607. https://doi.org/https://doi. org/10.1016/S0193-953X(18)31041-480.

81. Herman, C.P., & Polivy, J., 1983, A boundary model for the regulation of eating, «Psychiatric Annals», 13(12), 918–927. https:// doi.org/10.3928/0048-5713-19831201-0381.

82. Herman, C.P., Polivy, J., & Esses, V.M., 1987, The illusion of counter-regulation, «Appetite», 9(3), 161–169. https://doi.org/ https://doi.org/10.1016/S0195-6663(87)80010-782.

83. Herman, C.P., Roth, D.A., & Polivy, J., 2003, Effects of the presence of others on food intake: A normative interpretation, «Psychological Bulletin», 129(6), 873–886. https://doi.org/10.1037/0033-2909.129.6.87383.

84. Heshka, S., & Allison, D.B., 2001, Is obesity a disease? «International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity», 25(10), 1401–1404. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.080179084.

85. Higgs, S., 2015, Social norms and their influence on eating behaviours, «Appetite», 86, 38–44. https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.10.02185.

86. Higgs, S., 2016, Cognitive processing of food rewards, «Appetite», 104, 10–17. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.10.00386.

87. Hill, A.J., 2004, Does dieting make you fat? «British Journal of Nutrition», 92(S1), S15-S18. https://doi.org/10.1079/bjn2004113587.

88. Hoefling, A., & Strack, F., 2008, The tempting effect of forbidden foods: High calorie content evokes conflicting implicit and explicit evaluations in restrained eaters, «Appetite», 51(3), 681–689. https://doi. org/10.1016/j.appet.2008.06.00488.

89. Hootman, K.C., Guertin, K.A., & Cassano, P.A., 2018, Stress and psychological constructs related to eating behavior are associated with anthropometry and body composition in young adults, «Appetite», 125, 287–294. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.01.00389.

90. Horwath, C., Hagmann, D., & Hartmann, C., 2019, Intuitive eating and food intake in men and women: Results from the Swiss food panel study, «Appetite», 135, 61–71. https://doi.org/10.1016/j. appet.2018.12.03690.

91. Ives-Deliperi, V.L., Solms, M., & Meintjes, E.M., 2011, The neural substrates of mindfulness: An fMRI investigation, «Social Neuroscience», 6(3), 231–242. https://doi.org/10.1080/17470919.20 10.51349591.

92. Johnson, F., Pratt, M., & Wardle, J., 2012, Dietary restraint and self-regulation in eating behavior, «International Journal of Obesity», 36(5), 665–674. https://doi.org/10.1038/ijo.2011.15692.

93. Johnston, B.C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R.A., Ball, G.D.C., Busse, J.W., Thorlund, K., Guyatt, G., Jansen, J.P., & Mills, E.J., 2014, Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis, «JAMA», 312(9), 923–933. https://doi.org/10.1001/ jama.2014.1039793.

94. Kashubeck-West, S., Mintz, L.B., & Weigold, I., 2005, Separating the effects of gender and weight-loss desire on body satisfaction and disordered eating behavior, «Sex Roles», 53(7–8), 505–518. https:// doi.org/10.1007/s11199-005-7138-494.

95. Keesman, M., Aarts, H., Häfner, M., & Papies, E.K., 2017, Mindfulness reduces reactivity to food cues: Underlying mechanisms and applications in daily life, «Current Addiction Reports», 4(2), 151–157. https://doi.org/10.1007/s40429-017-0134-295.

96. Kerin, J.L., Webb, H.J., & Zimmer-Gembeck, M.J., 2019, Intuitive, mindful, emotional, external and regulatory eating behaviours and beliefs: An investigation of the core components, «Appetite», 132 (October 2018), 139–146. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.10.01196.

97. Kirk, S.F.L., Price, S.L., Penney, T.L., Rehman, L., Lyons, R.F., Piccinini-Vallis, H., Vallis, T.M., Curran, J., & Aston, M., 2014, Blame, shame, and lack of support: A multilevel study on obesity management, «Qualitative Health Research», 24(6), 790–800. https:// doi.org/10.1177/104973231452966797.

98. Knight, L.J., & Boland, F.J., 1989, Restrained eating: An experimental disentanglement of the disinhibiting variables of perceived calories and food type, «Journal of Abnormal Psychology», American Psychological Association, 98(4), pp. 412–420. https://doi. org/10.1037/0021-843X.98.4.41298.

99. Knowler, W.C., Barrett-Connor, E., Fowler, S.E., Hamman, R.F., Lachin, J.M., Walker, E.A., & Nathan, D.M., 2002, Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin, «The New England Journal of Medicine», 346(6), 393–403. https://doi.org/10.1056/NEJMoa01251299.

100. Kramer, C.K., Zinman, B., & Retnakaran, R., 2013, Are metabolically healthy overweight and obesity benign conditions? A systematic review and meta-analysis, «Annals of Internal Medicine», 159(11), 758–769. https://doi.org/10.7326/0003-4819-159-11-201312030-00008100.

101. Kristeller, J.L., Baer, R.A., & Quillian-Wolever, R., 2006, Mindfulness-Based Approaches To Eating Disorders, in Mindfulness-Based Treatment Approaches, a cura di R.A. Baer, Cambridge, Academic Press, pp. 75–91. https://doi.org/10.1016/ B978-012088519-0/50005-8101.

102. Kushner, R.F., & Ryan, D.H., 2014, Assessment and lifestyle management of patients with obesity: Clinical recommendations from systematic reviews, «JAMA», 312(9), 943–952. https://doi.org/10.1001/ jama.2014.10432102.

103. Larsen, J.K., van Strien, T., Eisinga, R., Herman, C.P., Engels, R.C.M. E., 2007, Dietary restraint: Intention versus behavior to restrict food intake, «Appetite», 49(1), pp. 100–108). https://doi. org/10.1016/j.appet.2006.12.005103.

104. Lavie, C.J., Parto, P., & Archer, E., 2016, Obesity, fitness, hypertension, and prognosis: Is physical activity the common denominator? «JAMA Internal Medicine», 176(2), 217–218. https://doi. org/10.1001/jamainternmed.2015.7571104.

105. Lee, D., Sui, X., Artero, E.G., Lee, I.-M., Church, T.S., McAuley, P.A., Stanford, F.C., Kohl, H.W. 3rd, & Blair, S.N., 2011, Longterm effects of changes in cardiorespiratory fitness and body mass index on all-cause and cardiovascular disease mortality in men: The Aerobics Center Longitudinal Study, «Circulation», 124(23), 2483–2490. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.038422105.

106. Levitsky, D.A., 2005, The non-regulation of food intake in humans: hope for reversing the epidemic of obesity, «Physiology & Behavior», 86(5), 623–632. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2005.08.053106.

107. Llewellyn, C., & Wardle, J., 2015, Behavioral susceptibility to obesity: Gene-environment interplay in the development of weight, «Physiology & Behavior», 152(Pt B), 494–501. https://doi.org/10.1016/j. physbeh.2015.07.006107.

108. Loth, K.A., Watts, A.W., van den Berg, P., & Neumark-Sztainer, D., 2015, Does body satisfaction help or harm overweight teens? A 10-year longitudinal study of the relationship between body satisfaction and Body Mass Index, «The Journal of Adolescent Health: Official Publication of the Society for Adolescent Medicine», 57(5), 559–561. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2015.07.008108.

109. Lovell-Smith, D., Kenealy, T., & Buetow, S., 2010, Eating when empty is good for your health, «Medical Hypotheses», 75(2), 172–178. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2010.02.013109.

110. Lowe, M.R., Foster, G.D., Kerzhnerman, I., Swain, R.M., & Wadden, T.A., 2001, Restrictive dieting vs «undieting»: Effects on eating regulation in obese clinic attenders, «Addictive Behaviors», 26(2), 253–266. https://doi.org/10.1016/S0306-4603(00)00106-4110.

111. Lowe, M.R., & Butryn, M.L., 2007, Hedonic hunger: A new dimension of appetite? «Physiology & Behavior», 91(4), 432–439. https:// doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.006111.

112. Lowe, M.R., Whitlow, J.W., & Bellwoar, V., 1991, Eating regulation: The role of restraint, dieting, and weight, «International Journal of Eating Disorders», 10(4), 461–471. https://doi.org/10.1002/1098- 108X(199107)10:4<461::AID-EAT2260100411>3.0.CO;2-U112.

113. Madden, C.E.L., Leong, S.L., Gray, A., & Horwath, C.C., 2012, Eating in response to hunger and satiety signals is related to BMI in a nationwide sample of 1601 mid-age New Zealand women, «Public Health Nutrition», 15(12), 2272–2279. https://doi.org/10.1017/ S1368980012000882113.

114. Mann, T., Tomiyama, A.J., Westling, E., Lew, A.-M., Samuels, B., & Chatman, J., 2007, Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer, «The American Psychologist», 62(3), 220–233. https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220114.

115. Mantzios, M., & Wilson, J.C., 2014, Making concrete construals mindful: A novel approach for developing mindfulness and self-compassion to assist weight loss, «Psychology & Health», 29(4), 422–441. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.863883115.

116. Markowitz, J.T., Butryn, M.L., & Lowe, M.R., 2008, Perceived deprivation, restrained eating and susceptibility to weight gain, «Appetite», 51(3), 720–722. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.03.017116.

117. Mathieu, J., 2009, What should you know about mindful and intuitive eating? «Journal of the American Dietetic Association», 109(12), 1982–1987. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.023117.

118. McCann, K.L., Perri, M.G., Nezu, A.M., & Lowe, M.R., 1992, An investigation of counterregulatory eating in obese clinic attenders, «International Journal of Eating Disorders», 12(2), 161–169. https://doi.org/10.1002/1098-108X(199209)12:2<161::AIDEAT2260120206>3.0.CO;2-A118.

119. Megalakaki, O., Mouveaux, M., Hubin-Gayte, M., & Wypych, L., 2013, Body image and cognitive restraint are risk factors for obesity in French adolescents, «Eating and Weight Disorders», 18(3), 289–295. https://doi.org/10.1007/s40519-013-0027-x119.

120. Mensinger, J.L., Calogero, R.M., Stranges, S., & Tylka, T.L., 2016, A weight-neutral versus weight-loss approach for health promotion in women with high BMI: A randomized-controlled trial, «Appetite», 105, 364–374. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.06.006120.

121. Miller, C.K., Kristeller, J.L., Headings, A., Nagaraja, H., & Miser, W.F., 2012, Comparative effectiveness of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: A pilot study, «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», 112(11), 1835–1842. https://doi.org/10.1016/j. jand.2012.07.036121.

122. Mills, J.S., & Palandra, A., 2008, Perceived caloric content of a preload and disinhibition among restrained eaters, «Appetite», 50(2–3), 240–245. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.07.007122.

123. Ministero della Salute, 2017, Linee di indirizzo nazionali per la riabilitazione nutrizionale nei disturbi dell’alimentazione, «Quaderni del Ministero della Salute», n. 29.123.

124. Mroz J.E., Pullen C.H., Hageman P., 2018, Health and appearance reasons for weight loss as predictors of long-term weight change, «Health Psychology Open». https://doi.org/10.1177/2055102918816606124.

125. Muraven, M., & Baumeister, R.F., 2000, Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? «Psychological Bulletin», American Psychological Association, 126(2), pp. 247–259. https://doi.org/10.1037/0033-2909.126.2.247125.

126. Nelson, J.B., 2017, Mindful eating: The art of presence while you eat, «Diabetes Spectrum», 30(3), 171–174. https://doi.org/10.2337/ ds17-0015126.

127. Neumark-Sztainer, Dianne, Wall, M., Story, M., & Standish, A. R., 2012, Dieting and unhealthy weight control behaviors during adolescence: Associations with 10-year changes in Body Mass Index, «The Journal of Adolescent Health: Official Publication of the Society for Adolescent Medicine», 50(1), 80–86. https://doi. org/10.1016/j.jadohealth.2011.05.010127.

128. Nogay, N.H., 2017, The role of psychological eating styles in obesity among Turkish adolescents: A cross-sectional study, «JPMA. The Journal of the Pakistan Medical Association», 67(4), 573–576.128.

129. O’Brien, K., Venn, B.J., Perry, T., Green, T.J., Aitken, W., Bradshaw, A., & RuthThomson, 2007, Reasons for wanting to lose weight: Different strokes for different folks, «Eating Behaviors», 8(1), 132–135. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2006.01.004129.

130. Ouwens, M.A., Schiffer, A.A., Visser, L.I., Raeijmaekers, N.J.C., & Nyklíček,I., 2015, Mindfulness and eating behaviour styles in morbidly obese males and females, «Appetite», 87, 62–67. https:// doi.org/10.1016/j.appet.2014.11.030130.

131. Polivy, J., Herman, C.P., & Leon, A.S., 1983, Breaking the Diet Habit: The Natural Weight Alternative, New York, Basic Books.131.

132. Polivy, J., Heatherton, T.F., & Herman, C.P., 1988, Self-esteem, restraint, and eating behavior, «Journal of Abnormal Psychology», 97(3), 354–356. https://doi.org/10.1037//0021-843x.97.3.354132.

133. Polivy, J., & Herman, C.P., 1999, Distress and eating: why do dieters overeat? «The International Journal of Eating Disorders», 26(2), 153–164. https://doi.org/10.1002/(sici)1098-108x(19990 9)26:2<153::aid-eat4>3.0.co;2-r133.

134. Polivy, J., & Herman, C.P., 1976, Effects of alcohol on eating behavior: Influence of mood and perceived intoxication, «Journal of Abnormal Psychology», 85(6), 601–606. https://doi.org/ 10.1037/0021-843X.85.6.601134.

135. Polivy, J., & Herman, C.P., 1985, Dieting and binging: A causal analysis, American Psychologist, 40(2), 193–201. https://doi. org/10.1037/0003-066X.40.2.193135.

136. Polivy, J., & Herman, C.P., 1987, Diagnosis and treatment of normal eating, «Journal of Consulting and Clinical Psychology», 55(5), 635–644. https://doi.org/10.1037//0022-006x.55.5.635136.

137. Polivy, J., & Herman, C.P., 2002, If at first you don’t succeed: False hopes of self-change, «The American Psychologist», 57(9), 677–689.137.

138. Polivy, J., & Herman, C.P., 2017, Restrained eating and food cues: Recent findings and conclusions, «Current Obesity Reports», 6(1), 79–85. https://doi.org/10.1007/s13679-017-0243-1138.

139. Polivy, J., & Herman, C.P., 2020, Overeating in restrained and unrestrained eaters, «Frontiers in Nutrition», 7(March), 1–7. https:// doi.org/10.3389/fnut.2020.00030139.

140. Polivy, J., Herman, C.P., & Deo, R., 2010, Getting a bigger slice of the pie: Effects on eating and emotion in restrained and unrestrained eaters, «Appetite», 55(3), 426–430. https://doi.org/10.1016/j. appet.2010.07.015140.

141. Polivy, J., Herman, C.P., & Mills, J.S., 2020, What is restrained eating and how do we identify it? «Appetite», 155(July), 104820. https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.104820141.

142. Porter Starr, K., Fischer, J.G., & Johnson, M.A., 2014, Eating behaviors, mental health, and food intake are associated with obesity in older congregate meal participants, «Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics», 33(4), 340–356. https://doi.org/10. 1080/21551197.2014.965375142.

143. Provencher, V., Polivy, J., & Herman, C.P., 2009, Perceived healthiness of food. If it’s healthy, you can eat more! «Appetite», 52(2), 340–344. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.11.005143.

144. Putterman, E., & Linden, W., 2004, Appearance versus health: Does the reason for dieting affect dieting behavior? «Journal of Behavioral Medicine», 27(2), 185–204. https://doi.org/10.1023/b:– jobm.0000019851.37389.a7144.

145. Rangel, A., 2013, Regulation of dietary choice by the decision-making circuitry, «Nature Neuroscience», 16(12), 1717–1724. https:// doi.org/10.1038/nn.3561145.

146. Reba-Harrelson, L., Von Holle, A., Hamer, R.M., Swann, R., Reyes, M.L., & Bulik, C.M., 2009, Patterns and prevalence of disordered eating and weight control behaviors in women ages 25–45, «Eating and Weight Disorders», 14(4), e190-8. https://doi.org/10.1007/ BF03325116146.

147. Ritchie, H., & Roser, M., 2017, Obesity, Our World in Data (sito web). https://ourworldindata.org/obesity147.

148. Rodin, J, Silberstein, L., & Weissman, R., 1984, Women and weight: A normative discontent, «Nebraska Symposium on Motivation», 32, 267–307.148.

149. Rolls, B.J., Rolls, E.T., Rowe, E.A., & Sweeney, K., 1981, Sensory specific satiety in man, «Physiology & Behavior», 27(1), 137–142. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/0031-9384(81)90310-3149.

150. Rothman, A.J., Sheeran, P., & Wood, W., 2009, Reflective and automatic processes in the initiation and maintenance of dietary change, «Annals of Behavioral Medicine: A Publication of the Society of Behavioral Medicine», 38 Suppl 1, S4-17. https://doi. org/10.1007/s12160-009-9118-3150.

151. Ruderman, A.J., Belzer, L.J., & Halperin, A., 1985, Restraint, anticipated consumption, and overeating, «Journal of Abnormal Psychology, American Psychological Association», 94(4), pp. 547–555. https://doi.org/10.1037/0021-843X.94.4.547151.

152. Sasdelli A.S., Petroni M.L., DelliPaoli A., Collini G., Calugi S., Dalle Grave R., Marchesin G., Expected benefits and motivation to weight loss in relation to treatment outcomes ingroup-based cognitive-behavior therapy of obesity, «Eating and Weight Disorders – Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity». https://doi. org/10.1007/s40519-017-0475-152.

153. Scaglioni, S., Salvioni, M., & Galimberti, C., 2008, Influence of parental attitudes in the development of children eating behaviour, «The British Journal of Nutrition», 99 Suppl 1, S22-5. https:// doi.org/10.1017/S0007114508892471153.

154. Schachter, S., 1968, Obesity and Eating, «Science», 161(3843), 751–756. https://doi.org/10.1126/science.161.3843.751154.

155. Schaefer, J.T., & Magnuson, A.B., 2014, A review of interventions that promote eating by internal cues, «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», 114(5), 734–760. https://doi.org/10.1016/j. jand.2013.12.024155.

156. Shimizu, M., & Wansink, B., 2011, Watching food-related television increases caloric intake in restrained eaters, «Appetite», 57(3), 661–664. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.08.006156.

157. Sim, K.A., Dezarnaulds, G.M., Denyer, G.S., Skilton, M.R., & Caterson, I.D., 2014, Weight loss improves reproductive outcomes in obese women undergoing fertility treatment: A randomized controlled trial, «Clinical Obesity», 4(2), 61–68. https://doi.org/10.1111/cob.12048157.

158. Smith, T., & Hawks, S., 2006, Intuitive eating, diet composition, and the meaning of food in healthy weight promotion, «American Journal of Health Education», 37(3), 130–136. https://doi.org/10.1 080/19325037.2006.10598892158.

159. Soetens, B., Braet, C., Van Vlierberghe, L., & Roets, A., 2008, Resisting temptation: Effects of exposure to a forbidden food on eating behaviour, «Appetite», 51(1), 202–205. https://doi.org/10.1016/j. appet.2008.01.007159.

160. Stefan, N., Häring, H.-U., Hu, F.B., & Schulze, M.B., 2013, Metabolically healthy obesity: Epidemiology, mechanisms, and clinical implications, «The Lancet. Diabetes & Endocrinology», 1(2), 152–162. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(13)70062-7160.

161. Steven Hawks EdD MBA, C., Ray M. Merrill PhD, M.P.H., & Madanat, H.N., 2004, The intuitive eating scale: Development and preliminary validation, «American Journal of Health Education», 35(2), 90–99. https://doi.org/10.1080/19325037.2004.10603615161.

162. Stevens, C., & Tiggemann, M., 1998, Women’s body figure preferences across the life span, «The Journal of Genetic Psychology», 159(1), 94-102. https://doi.org/10.1080/00221329809596137162.

163. Stewart, T., Williamson, D., & White, M., 2002, Rigid vs flexible dieting: Association with eating disorder symptoms in nonobese women, «Appetite», 38, 39–44. https://doi.org/10.1006/appe.2001.0445163.

164. Stice, E., Burger, K., & Yokum, S., 2013, Caloric deprivation increases responsivity of attention and reward brain regions to intake, anticipated intake, and images of palatable foods, «Neuroimage», 541, 322–330. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2012.11.028.Caloric164.

165. Stice, E., & Presnell, K., 2010, Dieting and the Eating Disorders, in The Oxford Handbook of Eating Disorders, Oxford, Oxford University Press, pp. 148–179. Stirling, L.J., & Yeomans, M.R., 2004, Effect of exposure to a forbidden food on eating in restrained and unrestrained women, «The International Journal of Eating Disorders», 35(1), 59–68. https:// doi.org/10.1002/eat.10232165.

166. Tapper, K., 2018, Mindfulness and craving: Effects and mechanisms, «Clinical Psychology Review», 59, 101–117. https://doi. org/10.1016/j.cpr.2017.11.003166.

167. Thomas, S.L., Hyde, J., Karunaratne, A., Kausman, R., & Komesaroff, P.A., 2008, «They all work… when you stick to them»: A qualitative investigation of dieting, weight loss, and physical exercise, in obese individuals, «Nutrition Journal», 7, 34. https://doi. org/10.1186/1475-2891-7-34167.

168. Timko, C.A., & Perone, J., 2006, Rigid and flexible control of eating behavior and their relationship to dieting status, «Eating and Weight Disorders», 11(3). https://doi.org/10.1007/BF03327564168.

169. Timmerman, G.M., & Brown, A., 2012, The effect of a mindful restaurant eating intervention on weight management in women, «Journal of Nutrition Education and Behavior», 44(1), 22–28. https:// doi.org/10.1016/j.jneb.2011.03.143169.

170. Tomiyama, A.J., Ahlstrom, B., & Mann, T., 2013, Long-term effects of dieting: Is weight loss related to health? «Social and Personality Psychology Compass», 7(12), 861–877. https://doi.org/ https://doi.org/10.1111/spc3.12076170.

171. Tribole, E., & Resch, E., 2012, Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works, New York, St. Martin’s Press.171.

172. Tribole, E., & Resch, E., 2017, The Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food, Oakland, New Harbinger Publications.172.

173. Tronieri, J.S., Wadden, T.A., Alfaris, N., Chao, A.M., Alamuddin, N., Berkowitz, R.I., & Pearl, R.L., 2018, «Last supper» predicts greater weight loss early in obesity treatment, but not enough to offset initial gains, «Frontiers in Psychology», 9, 1335. https://doi. org/10.3389/fpsyg.2018.01335173.

174. Urbszat, D., Herman, C.P., & Polivy, J., 2002, Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: Effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters, «Journal of Abnormal Psychology», 111(2), 396–401. https://doi. org/10.1037//0021-843x.111.2.396174.

175. Van Strien, T., Frijters, J.E.R., Roosen, R.G.F.M., Knuiman-Hijl, W.J.H., & Defares, P.B., 1985, Eating behavior, personality traits and body mass in women, «Addictive Behaviors», 10(4), 333–343. https://doi.org/10.1016/0306-4603(85)90029-2175.

176. van Strien, T., Herman, C.P., & Verheijden, M.W., 2009, Eating style, overeating, and overweight in a representative Dutch sample: Does external eating play a role? «Appetite», 52(2), 380–387. https:// doi.org/10.1016/j.appet.2008.11.010176.

177. Velho, S., Paccaud, F., Waeber, G., Vollenweider, P., & MarquesVidal, P., 2010, Metabolically healthy obesity: Different prevalences using different criteria, «European Journal of Clinical Nutrition», 64(10), 1043–1051. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.114177.

178. Vincent, H.K., Heywood, K., Connelly, J., & Hurley, R.W., 2012, Obesity and weight loss in the treatment and prevention of osteoarthritis, «PM & R: The Journal of Injury, Function, and Rehabilitation», 4(5 Suppl), S59-67. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2012.01.005178.

179. Vohs, K.D., & Heatherton, T.F., 2015, Self-Regulatory Failure: A resource depletione approach, «Psychological Science», 21, 249–254.179.

180. Wanden-Berghe, R.G., Sanz-Valero, J., & Wanden-Berghe, C., 2010, The application of mindfulness to eating disorders treatment: A systematic review, «Eating Disorders», 19(1), 34–48. https://doi.or g/10.1080/10640266.2011.533604180.

181. Wansink, B., 2010, From mindless eating to mindlessly eating better, «Physiology & Behavior», 100(5), 454–463. https://doi. org/10.1016/j.physbeh.2010.05.003181.

182. Ward, A., & Mann, T., 2000, Don’t mind if I do: Disinhibited eating under cognitive load, «Journal of Personality and Social Psychology», 78(4), 753–763. https://doi.org/10.1037//0022-3514.78.4.753182.

183. Warren, J.M., Smith, N., & Ashwell, M., 2017, A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms, «Nutrition Research Reviews», 30(2), 272–283. https://doi.org/10.1017/S0954422417000154183.

184. Watson, P., & Le Pelley, M.E., 2021, A meta-analysis of the relationship between eating restraint, impaired cognitive control and cognitive bias to food in non-clinical samples, «Clinical Psychology Review», 89(November 2020), 102082. https://doi.org/10.1016/j. cpr.2021.102082184.

185. Weller, R.E., Cook, E.W. 3rd, Avsar, K.B., & Cox, J.E., 2008, Obese women show greater delay discounting than healthy-weight women, «Appetite», 51(3), 563–569. https://doi.org/10.1016/j. appet.2008.04.010185.

186. Werthmann, J., Roefs, A., Nederkoorn, C., Mogg, K., Bradley, B.P., & Jansen, A., 2011, Can(not) take my eyes off it: Attention bias for food in overweight participants, «Health Psychology: Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association», 30(5), 561–569. https://doi. org/10.1037/a0024291186.

187. Westenhoefer, J., Engel, D., Holst, C., Lorenz, J., Peacock, M., Stubbs, J., Whybrow, S., & Raats, M., 2013, Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour, «Eating Behaviors», 14(1), 69–72. https://doi.org/10.1016/j. eatbeh.2012.10.015187.

188. Williamson, D.A., Lawson, O.J., Brooks, E.R., Wozniak, P.J., Ryan, D.H., Bray, G.A., & Duchmann, E.G., 1995, Association of body mass with dietary restraint and disinhibition, «Appetite», 25(1), 31–41. https://doi.org/10.1006/appe.1995.0039188.

189. Wing, R., & Phelan, S., 2005, Long-term weight loss maintenance, «The American Journal of Clinical Nutrition», 82 (1 Suppl), 222S-225S. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S189.

190. Yerrakalva, D., Mullis, R., & Mant, J., 2015, The associations of «fatness», «fitness», and physical activity with all-cause mortality in older adults: A systematic review, «Obesity» (Silver Spring, Md.), 23(10), 1944–1956. https://doi.org/10.1002/oby.21181190.

191. Zuraikat F.M., Roe L.S., Smethers A.D., et al., 2018, Doggy bags and downsizing: Packaging uneaten food to go after a meal attenuates the portion size effect in women, «Appetite», 129, 162–170.

Примечания

1

Таралли – хлебобулочное изделие итальянской кухни, схожее с сушками или бубликами. – Прим. ред.

2

Панчетта – разновидность бекона, грудинки, типичный мясной продукт итальянской кухни. – Прим. ред.

3

Полента – итальянское блюдо (каша) из кукурузной муки. – Прим. ред.

4

Гриссини – традиционные итальянские хлебные палочки, обычно размером чуть больше карандаша. – Прим. ред.

5

Фокачча – итальянская пшеничная лепешка. Тесто традиционной фокаччи содержит три компонента: муку, воду и оливковое масло. – Прим. ред.

Content

Камилла Бендинелли
Похудение без диет. Избавьтесь от пищевых зависимостей и войдите в гармоничные отношения с едой

От автора

Введение

Часть первая Основные понятия, о которых нам стоит задуматься

Глава 1 Вес

Глава 2 ИМТ, естественный вес, жиры и здоровье

Глава 3 Метаболизм

Глава 4 Здоровье кишечника

Глава 5 Пищевое разнообразие

Часть вторая Похудение: как (не) надо делать

Глава 6 Ограничение калорий

Глава 7 Поддержание веса

Глава 8 Набор веса

Глава 9 Сознательное ограничение питания

Часть третья Возвращение внутреннего контроля, или как распознать биологические сигналы нашего тела

Глава 10 Голод

Глава 11 Сытость

Глава 12 Препятствия для правильного восприятия голода и сытости

Глава 13 Удовлетворение: секретный ингредиент

Часть четвертая Ищем мотивацию

Глава 13 Почему люди садятся на диету

Глава 14 Факторы окружающей обстановки, социальные и экономические

Глава 15 Не только пища: вопрос идентичности

Часть пятая Как защитить себя от рынка диет

Глава 16 Похудение – это бизнес

Глава 17 Как защитить себя от иллюзии

Глава 18 Каким диетам можно доверять?

Глава 19 Несбалансированные диеты

Заключение

Глоссарий

Список литературы

Примечания