Патрик Кинг

Победи лень. Как заряжать внутреннюю батарейку, чтобы на все хватало сил

© Павлова-Теремок Д.А., иллюстрации, 2024

© Сивохина Е., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Введение

Эту книгу я хотел бы начать с истории о прокрастинации, однако, пожалуй, расскажу ее завтра…

Когда мама была мной беременна, отец пообещал смастерить в детскую стеллаж, где могли бы храниться все подарки и памятные вещи, накапливающиеся, пока я расту. Такие, например, как прядки волос от первой стрижки, выпавшие молочные зубы, первые обрезанные ноготки, бирка из роддома и первая пара обуви. Такое чувство, что на память о детстве своих отпрысков родители хранят сплошной никому не нужный хлам, однако важно понимать, что он очень дорог их сердцу. Вверху и внизу стеллажа планировалось место для фотографий, а сбоку – для ростомера.

Звучит здорово и очень даже мило, верно? Так, по крайней мере, думал мой отец.

Эта идея родилась у него, когда я едва достиг размера арахисового зернышка, то есть где-то между вторым и четвертым месяцем маминой беременности. А в итоге стеллаж был готов, когда у меня уже выпал первый зуб. Мне было около семи лет.

Итак, производственный цикл этого грандиозного стеллажа составил почти восемь лет, и предположу, вовсе не потому, что все это время отец рыскал по свету в поисках идеального дерева для заготовки древесины. Маловероятно также, чтобы он передумал и решил подождать, пока я вырасту и мы смастерим с ним что-нибудь вместе. Хотя это не самое плохое оправдание.

Просто отец постоянно откладывал это и никак не мог решиться. Стеллаж всегда был в списке дел, но остальные задачи неизменно оказывались более важными и срочными. Позднее, когда я спросил, как так вышло, он ответил, что процесс сооружения казался ему слишком уж сложным. Любая другая работа – мыть машину, чистить водостоки, печь пироги – представлялась гораздо проще; ею он и занимался. Может, ему и не нравилось ничего из вышеперечисленного, но, по крайней мере, эти задачи были относительно небольшими, у них был четкий срок завершения, и отец точно знал, когда сможет к ним приступить.

Естественно, следом у меня возник вопрос, что побудило его все-таки собраться и довести дело до конца. Как выяснилось, ровно то же, что мешало начать. Итак, отец перестал смотреть на стеллаж как на долгий и трудный процесс, который займет не одну неделю. Он решил действовать по чуть-чуть и исключительно в этом преуспел. В какие-то выходные он закупал гвозди, в другие – делал замеры, а каждый месяц приобретал по двенадцать распиленных досок.

Иными словами, он стал действовать не спеша и разбил непосильную задачу на крошечные шаги, взяться за которые можно было, просто сказав себе: «Да какого черта! Возьму и сделаю прямо сейчас!» И несмотря на то что мой отец откладывал одно дело шесть лет, эта история показывает, как, выполняя простые и понятные действия, побороть страшного зверя – прокрастинацию.

Самое сильное оружие против такого врага – сделать так, чтобы маленькое задание просто невозможно было не выполнить моментально. Так проблема решается естественным путем. Позже мы в деталях обсудим этот подход.

Может, это наследственное, но я тоже много лет страдал от откладывания на потом как в личной, так и в профессиональной жизни. Стыдно признаться, что, проведя в колледже не одну ночь без сна я, похоже, так и не усвоил урок. Конечно, деление задач на мелкие шаги помогло мне побороть прокрастинацию. Однако для наших целей важнее будет понимать психологию этого явления, а также почему мы часто поступаем себе во вред.

Людям многое под силу, и все же действовать в соответствии с намеченным планом явно не наш конек. Пришло время как следует разобраться, что происходит в мозгу, когда вместо задач, требующих выполнения, нам срочно хочется отмыть всю ванную комнату. Возможно, прочтя эту книгу, вы получите даже больше, чем ожидали. Но одно останется неизменным: вы научитесь поднимать свой зад и последовательно достигать целей.

Есть надежда, что прокрастинация, с которой вы постоянно боретесь, превратится в давнее воспоминание.

Глава 1. Прокрастинация: древнейший враг

«Прокрастинация – убийца возможностей».

Виктор Кайам

Раз вы решили прочесть эту книгу, то, пожалуй, уже знакомы с прокрастинацией. И вряд ли она нуждается в особых представлениях – вы и так знаете ее всю свою жизнь. Она в фоновом режиме подталкивала к не самым лучшим решениям с тех самых пор, как вы достаточно подросли, чтобы осознать: сейчас хочется собирать замок из «Лего», а не садиться за домашку по математике. Прокрастинация как тень, всегда крадущаяся рядом: не уберешь, но легко забудешь. Но в отличие от нее, первая твердо намерена разрушить вашу жизнь!

Как в токсичных отношениях, которые всегда так здорово начинаются, теперь вы накрепко застряли под надзором прокрастинации и хотите с ней порвать, чтобы жизнь вернулась в нормальное русло, но не знаете как.

Что ж, в этой книге вы найдете ответ на вопрос, как наконец вернуть себе контроль после тотальной деморализующей власти акрасии. Для начала нужно как следует разобраться в определении прокрастинации и в том, какими личинами она пользуется, чтобы вы снова и снова отдавали ей бразды правления.

Что такое прокрастинация?

Термин «прокрастинация» происходит от латинского «pro», что значит «вперед», «далее» или «ради», и «crastinus», то есть «завтрашний». В дословном переводе слово означает переносить что-либо на завтра или отдавать предпочтение завтрашнему дню как идеальному времени, которое всегда потом, а когда именно, выяснится позднее.

Прокрастинация – это привычка откладывать на будущее. Имеется в виду, что мы откладываем дела, которые нужно выполнить, как правило, потому что они неприятные и скучные или просто есть возможность их отложить. Чаще всего акрасия считается исключительно отрицательным явлением, подразумевающим определенную степень психологического дискомфорта и/или иррациональности.

Например, вам причиняет психологический дискомфорт мысль о том, что нужно написать трехстраничное исследовательское предложение, так что выполнение этой задачи будет как можно дольше откладываться. Или, может быть, вы просто хотите выкроить немного свободного времени, чтобы посмотреть кино.

Оглянуться не успеете, как окажется, что на написание предложения остался всего день, и то, что вы так затянули, никак нельзя назвать рациональным поступком, учитывая огромный объем работы и сжатые сроки на выполнение. В прокрастинации нет ничего разумного. Да и вообще в повседневной жизни мы гораздо иррациональнее, чем нам хотелось бы думать, и сами роем себе яму.

Обратите внимание, что акрасия касается только намеченных задач, которые лучше выполнить прямо сейчас. Например, откладывать работу над отчетом по продажам, который нужно сдать до конца недели, – это прокрастинация, а переносить любые другие планы, которые вы и не собирались делать, скажем, ходить по району с девочками-скаутами и помогать им продавать мятное печенье – нет. (Если, конечно, в списке дел нет последнего пункта и вы не откладываете его намеренно. Тогда это тоже прокрастинация.)

По сути, акрасия – это попытка избежать дискомфорта (проблемы, связанные с выполнением задачи) и поиск удовольствия (замена на деятельность приятнее, плюс облегчение от того, что не нужно начинать запланированное дело). А с последним у человека никогда трудностей не возникало.

Почему мы прокрастинируем?

Еще со времен древних цивилизаций перед нашими предками стояла дилемма: делать то, что необходимо, или заниматься чем-то другим, как правило, более притягательным. Нам несложно представить, как прародители, которые поленивее, днями напролет лежат в тени под деревом вместо того, чтобы собирать еду или охотиться. Еще в 800 году до н. э. Гесиод, древнегреческий поэт, советовал: «И не откладывай дела до завтра, до послезавтра». Римский консул Цицерон также был одним из первых противников прокрастинации. Он говорил, что, ведя дела, откладывать «отвратительно». Очевидно, эта проблема гораздо старше, чем мы думаем.

Если оттягивание до последнего существует с незапамятных времен, то что же провоцирует эту привычку? Или это опция, с самого начала встроенная в наш мозг?

Нейробиологи доказали связь между прокрастинацией и основными принципами работы нашего мозга. Несмотря на то что умом мы прекрасно осознаем необходимость избегать ее любой ценой, все равно каждый раз откладываем намеченное важное дело. Проблема возникает с тем, чтобы контролировать себя и не поддаваться привычке.

Логика подсказывает, что прокрастинировать плохо, однако наши порывы часто сильнее и срабатывают машинально, из-за чего мы не можем им противиться, полагаясь на одну лишь силу воли и осознанность.

Таким образом, прокрастинация – это неспособность контролировать себя. Но почему у нас не получается? Эксперты считают, что мы не так уж хорошо управляем сиюминутными порывами и побуждениями. И вот здесь нейробиологи могут приоткрыть широкой публике биологическую подоплеку акрасии.

Представьте, что мозг состоит из двух основных частей – внутренней и внешней. Во внутренней части расположен так называемый «рептильный мозг», ответственный за основные инстинкты выживания. Эта зона, полностью развитая уже с самого рождения, отвечает за низшие инстинкты (например голод, жажда и сексуальное желание) и наше настроение и эмоции (страх, злость, удовольствие). Рептильный мозг – одна из наиважнейших частей нашего мозга, отвечающая за поддержание жизнедеятельности, чьи процессы в основном происходят машинально. Лимбическая система, без преувеличения, отвечает за нашу жизнь, ведь нам не нужно задумываться о том, как и когда дышать или есть – мы просто делаем это и проживаем еще один день.

Внешняя часть, которая также включает в себя висцеральный участок, расположена непосредственно в зоне лба и называется префронтальной корой головного мозга. Тогда как лимбическую систему некоторые ученые называют «рептильным мозгом», считается, что именно префронтальная кора отличает нас от низших животных. Она отвечает за такие рациональные функции, как сбор информации, планирование, принятие решений и иные навыки мышления высшего порядка.

Таким образом, под воздействием лимбической системы мы следуем инстинктам и испытываем эмоции, а в префронтальной коре проходят осознанные и намеренные мыслительные процессы, приводящие к выполнению задач. Также последняя работает гораздо медленнее, благодаря чему мы, как правило, осознаем свои идеи.

Вы, вероятно, уже догадались, что две эти основные части мозга постоянно воюют. Борьба наиболее ощутима, когда вам надо сделать то, чего делать совершенно не хочется, и тогда лимбическая система кричит: «Не делай этого! Это неприятно!», а префронтальная кора пытается взывать к разуму: «Ты должен это сделать».

Это сродни тому, что известный психолог Зигмунд Фрейд называл частыми столкновениями инстинктивного, движимого удовольствия Ид[1] и рационального, основанного на реальности Эго. Тогда как первый заботится только о том, чтобы вы немедленно удовлетворили свой порыв, второй видит ситуацию в целом и осознает, что может случиться, если потакать прихотям Ид.

Иначе говоря, то, что эксперты называют основой прокрастинации – невозможность управлять порывами и побуждениями, – имеет отношение к неумению нашей префронтальной коры одержать верх над сиюминутными потребностями лимбической системы. Как только влияние префронтальной коры ослабевает, мы теряем концентрацию на определенном задании, и лимбическая система тут же берет все в свои руки (помните, что она действует машинально), побуждая сделать что-то поприятнее.

Как только мы выбираем альтернативное дело, мозг заполняется химическим веществом под названием дофамин. Так мы испытываем прилив удовольствия, к которому легко пристраститься. Нас привлекают действия, не только вызывающие реальный выброс дофамина, но потенциально дающие его.

Иными словами, к прокрастинации приводит не само удовольствие, получаемое от определенного действия, а скорее ожидание этого удовольствия от более предпочтительного действия. Таково научное объяснение принципа прокрастинации: мы верим, что почувствуем себя лучше, сделав что-либо другое вместо того, что требуется сейчас.

Подобным образом у нас слюнки текут при виде аппетитной еды: мы не можем устоять и кусаем ярко-красное яблоко прокрастинации. Прощай, домашка! Здравствуйте, старые серии «Я люблю Люси»[2]!

Или представим, что с утра вы отлучились из офиса, а когда вернулись, нашли на столе ворох писем. Вы знаете, что необходимо быстро их просмотреть и отсортировать, но одна только мысль об этом навевает скуку. А вот выбрать в онлайн магазине, в чем пойти на следующую вечеринку, очень даже заманчиво. И вот вы уже начинаете искать в интернете праздничные наряды, приходите в восторг при виде модных новинок и быстро забываете о куче работы. Посулив дофаминовую конфетку, лимбическая система успешно одурачила префронтальную кору, заставив отложить на завтра дела, которые вы могли и должны были сделать сегодня.

Не считайте себя безнадежным разгильдяем, если уже неоднократно подобным образом поддавались прокрастинации. Возможно, у вас просто слишком хитрая лимбическая система, а может, надо немного доработать способность вашей префронтальной коры брать ситуацию под контроль и поупражняться в этом (а может, и то и другое вместе). Видите ли, префронтальная кора как мышца – ее можно натренировать лучше справляться с откладыванием на потом. Вы можете научить ее методикам, развивающим силу воли, что поможет приступить к делу, сконцентрироваться на работе, промчаться мимо соблазнов и попасть точно в намеченную цель.

Лора Рабин, исследовательница из Бруклинского колледжа, задалась вопросом, почему, как это ни странно, еще никто подробно не изучал связь прокрастинации с префронтальной корой. Чтобы восполнить этот пробел, Рабин и ее коллеги углубились в тщательное изучение взаимосвязи акрасии и основных процессов, происходящих в префронтальной коре головного мозга. Эти процессы включают планирование, решение задач, самоконтроль и тому подобные и известны под общим названием «высшие психические функции».

В своем исследовании Лора проанализировала выборку из 212 студентов на предмет прокрастинации, так же как и девять клинических подвидов высших психических функций:

• торможение;

• самоконтроль;

• планирование и организация;

• смена деятельности;

• инициация выполнения задачи;

• контроль за выполнением задачи;

• эмоциональный контроль;

• оперативная память;

• общая организованность.

Исследователи предполагали, что первые четыре из этих пунктов связаны с привычкой откладывать дела. Результаты экспериментов же показали, что все девять подвидов значительным образом связаны с акрасией. Рабин и ее коллеги сообщили об этом в номере журнала «Клиническая и экспериментальная нейропсихология» (Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology) за 2011 год.

Давайте рассмотрим, какая у каждой из этих высших психических функций связь с прокрастинацией.

Торможение относится к умению «управлять» собой, сопротивляться порывам и изменять собственное поведение, когда это необходимо. Невладение этой функцией ведет к импульсивности, что, как правило, проявляется бездумными поступками. Если вы склонны к тому, чтобы действовать, не оценив вначале возможных последствий, возможно, виной тому – проблемы с торможением.

Дефицит торможения – ключевой аспект прокрастинации. Если вы не можете в достаточной мере контролировать себя, то всякий раз будете поддаваться соблазну заняться чем-то более приятным, а не приложить усилия и идти по списку дел.

К примеру, начать рабочий день в офисе вы решили с поиска идей для своего маркетингового предложения, выделив на это час. Однако, как только взялись за работу, телефон начал постоянно моргать уведомлениями, напоминая, что в социальных сетях кипит жизнь. Из-за отсутствия навыка торможения вы не можете противиться желанию то и дело заглядывать в телефон, вступая во взаимодействие с друзьями из социальных сетей, откладывая свою исследовательскую задачу.

Самоконтроль относится к умению отслеживать собственное поведение и его влияние на всех окружающих. Подразумевает чувство социальной и межличностной осведомленности, когда вы не только осознаете свое поведение, но и понимаете, почему люди реагируют определенным образом.

Если этот процесс нарушен, возможно, вы испытываете трудности с восприятием как собственного прогресса, так и прокрастинации и, скорее всего, постоянно задаетесь вопросом, почему некоторые люди поступают с вами именно так.

Проблемы с самоконтролем неизбежно ведут к серьезному дефициту самоанализа. Вы не осознаете собственное мышление, и из-за этого рептильный мозг управляет вашим поведением. В подобном случае, вероятно, вы поддаетесь деструктивному образу мыслей и плохим привычкам, в том числе и прокрастинации.

Если вы не понимаете, как действуете, то, соответственно, даже не осознаете, что прокрастинируете. Вдобавок, когда вы не отдаете отчет, как ваше поведение влияет на других, вы в меньшей степени ощущаете потребность сдерживать свои обещания, а значит, будет проще отложить дела на потом.

Отсутствие самоконтроля не только приводит к прокрастинации, но также мешает вам предпринимать шаги для ее устранения.

Представьте, например, что вам предстоит обновить базу данных сотрудников, потому что ожидается независимая аудиторская проверка. Однако, вместо того чтобы приступить к заданию, вы завязываете с боссом беседу о важности этой задачи. Кажется, что нет ничего плохого в том, чтобы продолжать разговор – в конце концов обсуждается тема, связанная с поставленной целью. Но вы не понимаете, что именно этот разговор мешает на практике взяться за порученное дело. Вы прокрастинируете и даже не осознаете этого.

Планирование и организация. Первый компонент в этой функции связан со способностью ставить цели и намечать правильную последовательность действий для ее выполнения. Вторая же часть относится к навыку выделять основные идеи из заданного информационного массива и приводить информацию в порядок. Вместе планирование и организация подразумевают умение точно предвидеть будущие ситуации и требования и брать эту информацию в расчет, предпринимая шаги, необходимые для достижения целей.

Недостаточность этих функций связана с откладыванием на потом. Если вам не хватает умения ставить реалистичные цели и составлять план по их достижению, скорее всего, вы не сможете оценить, сколько времени в действительности потребуется, чтобы выполнить намеченные задачи, и охотнее начнете прокрастинировать, чем приступите к работе. Или же вы с большим удовольствием сконцентрируетесь на несущественных деталях задания, чем будете работать над основными моментами. Хуже всего в этом то, что вам не будет казаться, что вы прокрастинируете, ведь тогда создается имитация деятельности. На самом же деле вы избегаете настоящей работы, выполняя мелкие несущественные задачи, и прикрываете ими свое бездействие в основном направлении.

Представьте, к примеру, что через две недели вам необходимо подготовить финансовый отчет. Не имея эффективных навыков планирования, вы не можете разбить задачу на более мелкие подзадачи и спланировать время работы над ними. Дни проходят, а вы просто занимаетесь тем, что попадется под руку (шрифты, форматирование, выбор типа печатной бумаги), а когда текущих заданий нет, расслабляетесь и откладываете отчет до тех пор, пока, к своему ужасу, не осознаете, что его сдавать через два часа.

Смена деятельности. Тут отражена способность без труда переключаться с одного вида деятельности на другой в зависимости от требований ситуации. Если вы легко меняете деятельность, то без проблем можете справляться с изменениями. Эта функция также подразумевает, что при необходимости вы можете смещать фокус с одного аспекта задачи на другой. Считайте, что это умение быть гибким как в поведении, так и в мышлении.

Недостаточная способность к смене деятельности относится к прокрастинации. В конце концов приняться за работу тоже значит переключиться с бездействия на действие.

Если вам не под силу перейти из режима отдыха в рабочий или от одного продуктивного режима к другому, вы прокрастинируете из-за того, что элементарно не можете перестроиться и застреваете в исходном состоянии, не делая ничего либо продолжая делать то, что сейчас не нужно.

Допустим, вы добросовестно составили график на день. Написали, что с восьми до девяти утра будете работать в саду, потом зайдете в дом и с девяти до одиннадцати будете заниматься рукописью. Однако сад приносит вам массу удовольствия и поглощает настолько, что работа затратила гораздо дольше запланированного времени. В итоге все утро вы проводите в саду, потому что не смогли переключить внимание и энергию на следующий пункт плана. Этот тип прокрастинации бывает сложно выявить и устранить, ведь создается впечатление проведенного с пользой времени, хотя на самом деле это не так.

Инициация выполнения задачи касается умения просто взяться за дело и начать выполнять его. Именно так можно преодолеть инерцию бездействия и сделать первые шаги в решении поставленной задачи или, если уж на то пошло, вообще любой задачи. Обычно сложнее всего сделать именно первый шаг.

Также эта функция включает умение самостоятельно генерировать идеи и стратегии разрешения проблем. Если она развита слабо, очень сложно начинать что-то или придумывать подходы к решению задач. Кажется, что перед вами длинная извилистая дорога, на которую просто невозможно ступить.

Проблемы с инициацией выполнения целей сопряжены с прокрастинацией. Сложно начать делать то, что надо; вы устанавливаете «время начала» для каждой из намеченных задач, но когда этот момент приходит, всегда находите причины сдвинуть его еще немного.

Представьте такой ход событий: вам необходимо подготовить презентацию по продажам в PowerPoint. На часах полдевятого утра. Вы говорите себе: «Начну в девять» и бездумно решаете какие-то случайные вопросы, которые должны настроить на рабочий лад. Смотрите на часы – уже 9:15. Тогда думаете: «Ладно, начну в десять». Вы, конечно, можете говорить, что это просто «ваш внутренний перфекционист хочет сделать все как надо», но на самом деле – знаете, в чем тут проблема, – вы просто никак не решаетесь начать.

Контроль за выполнением задачи. Здесь речь идет об умении оценивать свои проекты и следить за ходом их выполнения, а также выявлять и исправлять ошибки в работе. Сюда также относится способность оценить, насколько просто или сложно вам будет выполнить задание и работают ли ваши подходы к разрешению проблем. Если эта функция повреждена, вам сложно выявить те задачи, которые необходимо выполнить в первую очередь, или вы вообще можете забыть, что нужно делать.

Трудности с контролем за выполнением задач имеют отношение к прокрастинации. Без способности отслеживать свои задачи нельзя должным образом определить очередность дел, что приводит к тому, что вы концентрируетесь на чем-то менее важном.

Более того, если вы недооцениваете сложность выполнения определенной цели, то, вероятнее всего, отложите ее на потом из-за того, что она кажется проще, чем в действительности. Для борьбы с прокрастинацией невероятно важно реалистичнее оценивать время и усилия, необходимые на каждую задачу.

Например, вам необходимо рассмотреть и утвердить кучу заявок на поставки. Вы прикидываете, что на это потребуется около часа, и выделяете на задание час перед окончанием рабочего дня. Однако, когда это время наступает, вы не чувствуете в себе сил начать и откладываете на завтра: дел-то всего на час. В итоге задача отложена уже несколько дней, а работа все прибывает. Когда вы наконец приступаете, то осознаете, что недооценили, сколько потребуется времени, и жалеете о потраченном впустую.

Эмоциональный контроль подразумевает умение регулировать свои эмоциональные реакции. Если эта функция работает как следует, вы в состоянии адекватно реагировать на события и ситуации. Напротив, если у вас проблемы с эмоциональным контролем, то вы слишком бурно реагируете на незначительные проблемы, а также у вас часто и внезапно меняется настроение, из-за чего вы легко поддаетесь эмоциям или срываетесь не к месту.

Отсутствие контроля над своими эмоциями также может негативно влиять на способность владеть мыслями. Неуправляемые эмоции могут нарушить ход мыслей даже самых рациональных людей. Поэтому, если вы не в состоянии совладать с эмоциями, не рассчитывайте на полный контроль над своими мыслями, приводящими к действиям.

Проблемы с эмоциональным контролем ведут к прокрастинации, ведь вы отдаете бразды правления лимбической системе, когда префронтальная кора вашего головного мозга не в силах контролировать эмоциональные реакции.

Подумайте о том, как ведет себя младенец. В силу того, что он пока не умеет контролировать эмоции, он просто реагирует на прихоти лимбической системы (например, плачет, когда голоден, невзирая на уместность этого действия). Так же и взрослый человек, если не умеет совладать с собой, будет вести себя как вздумается, желая просто унять боль и получить удовлетворение в моменте.

Представим, что вы работаете над разрешением финансовых трудностей в компании. Это важное дело, но оно настолько умственно истощает и расстраивает, что вы решаете его отложить и вместо этого берете телефон, ведь там столько интересного. Каков результат? Прокрастинация.

Оперативная память включает навык удерживать информацию в голове достаточно долго для завершения задачи. Такая функция позволяет выполнять сложные инструкции, обрабатывать информацию (например, считать в уме) и реализовывать многоступенчатые задания.

Если вам когда-нибудь случалось зайти в комнату и забыть, зачем вы туда пришли, значит, у вас был провал оперативной памяти. Ученые и исследователи считают, что объем оперативной памяти позволяет удерживать одновременно в голове семь объектов, плюс-минус два.

Между оперативной памятью и прокрастинацией есть очевидная связь. Как видите, эта функция позволяет запоминать инструкции и следить за тем, что вы делаете. Проблемы с ней могут проявляться двумя способами. Оперативная память некоторых страдает от различного рода отвлекающих факторов, например, когда во время серьезного исследования всплывает яркая реклама и отвлекает вас от задания. У других она просто недостаточно развита и периодически дает сбои. Например, они без видимой причины могут забыть, над чем только что работали, и в итоге будут не выполнять задания, а прокрастинировать.

В любом случае, если оперативная память у вас ограничена, то вы склонны терять фокус и бросать намеченные задания. Может быть сложным удерживать внимание на задачах, состоящих из множества шагов, и от этого вы можете останавливаться на полпути и прокрастинировать.

Допустим, вам поручено просмотреть записи о расходах по проекту, подготовить отчет о ходе его реализации и проинформировать высшее руководство о текущем состоянии проекта. Вы без труда приступили к заданию, но после того, как просмотрели несколько финансовых отчетов, поняли, что сложно уловить взаимосвязь между прочитанными бумагами. Не в силах сосредоточиться, вы переключаете свое внимание на разговоры за соседним столом и не успеваете опомниться, как уже беседуете с коллегами, на весь день забыв о задании.

Общая организованность относится к умению поддерживать порядок как на рабочем месте, так и в проектных материалах, чтобы все необходимое в любой момент было в непосредственном доступе. Общая организованность повышает эффективность работы, так как позволяет меньше времени проводить в поисках нужных предметов и больше работать непосредственно над заданием.

Недостаток общей организованности ведет к прокрастинации. Если на рабочем месте или в жилище беспорядок, то, вероятно, вам чаще придется отвлекаться от работы и что-то искать или даже докупать забытые необходимые материалы. Таким образом, в течение дня подвернется масса возможностей прокрастинировать.

Если будете отвлекаться на второстепенные дела, у вас будет больший соблазн отложить основную задачу, и вместо нее заняться чем-то повседневным. Сюда относится даже наведение порядка в файлах на компьютере. Если, чтобы найти какой-то документ, надо перелопатить кучу папок, организованных без какой-либо системы, возможно, вы наткнетесь на что-то, что отвлечет внимание и приведет к прокрастинации.

Например, вы собрались создать модуль для курса по обучению персонала. Набросав пару идей, понимаете, что нужно сверить кое-какие соображения с корпоративным кодексом компании. Вы встаете, идете за этим кодексом, по дороге натыкаетесь на коллегу и в итоге уже беседуете с ним в буфете за кофе.

Потратив на это около часа, вы возвращаетесь на рабочее место и снова пытаетесь поработать над модулем. Вспоминаете, что на компьютере есть файл старого модуля, который можно использовать как пример, и начинаете искать его по всем папкам. Одну за другой открывая их, находите развлекательные статьи, которые сохранили себе на будущее. Читаете одну, вторую, еще одну. И снова прокрастинация одерживает верх.

Подводя итог, прокрастинация может возникать из-за проблем с какими-либо из этих девяти высших психических функций: торможение, самоконтроль, планирование и организация, смена деятельности, инициация выполнения задачи, контроль за выполнением задачи, эмоциональный контроль, оперативная память и общая организованность.

У некоторых людей привычка прокрастинировать может возникать потому, что им сложно прекратить какую-либо деятельность (торможение), другие прокрастинируют из-за того, что им сложно начать (инициация выполнения задачи) и так далее. Иными словами, причины и способ прокрастинации у разных людей могут отличаться, потому что в основе лежат разные психические функции.

Может ли прокрастинация быть полезной?

Теперь, когда мы как следует разобрались с тем, как прокрастинация вредит качеству жизни, у вас может возникнуть вопрос, есть ли в ней хоть какая-то польза, учитывая ее непроизвольный характер. Безусловно, природа не могла так сильно ошибиться, наделив нас мозгом, склонным к прокрастинации, если последняя ничего нам не дает.

Более того, людям привычка откладывать дела свойственна с древних времен, а значит, в ней есть какое-то эволюционное преимущество. Если акрасия с нами настолько давно, то, должно быть, иногда есть веская причина поискать сиюминутные удовольствия вместо заслуженного вознаграждения, не так ли?

Конечно! Оказывается, что как минимум в пяти случаях прокрастинация идет на пользу.

Бывает, что определенные задачи и обязательства отпадают сами по себе, и тогда вам вообще не нужно их выполнять. Эволюционный психолог Дуг Лайл объясняет, что это в особенности касается древних времен, когда будущее было крайне туманно (например риск, что кого-то могут расчленить, съесть и тому подобное, был гораздо выше) и существовала вероятность что, обязательства и задачи вообще не придется выполнять.

Представим охотника, который должен обеспечить пищей семью из десяти человек. Если бы часть его родни внезапно погибла в результате стихийного бедствия, болезни или нападения хищников, тогда ему уже не надо было бы выполнять перед умершими свое обязательство. В тех условиях прокрастинация была бы полезной, ведь, откладывая свою работу, человек приберег силы, которые бы потратил впустую.

В современном мире, конечно, менее вероятно, что ваше обязательство отпадет само собой, однако и такое возможно. Предположим, что компания поручила вам согласовать проведение торжественного мероприятия с менеджером отеля в одном из их банкетных залов. Вы откладываете выполнение задания и никак не назначите дату встречи. А спустя неделю вам сообщают, что место проведения торжества изменилось и уже не нужно ничего согласовывать с этим отелем. В данном случае прокрастинация избавила вас от необходимости делать то, что в конце концов не понадобилось бы.

Есть такой вид прокрастинации, при котором вы с радостью вычеркиваете из своего списка все дела, кроме одного, которое кажется настолько неприятным, что вы возьметесь практически за что угодно, лишь бы избежать его.

Подумайте: в списке дел, как правило, есть то, что вы выполняете с радостью, то, что в принципе не против выполнить, хотя и не с восторгом, и то, от чего тошнит. С учетом такой градации задач по приятности и выполнимости вы сделаете все, лишь бы избежать самой ненавистной. Если вас можно назвать «активным прокрастинатором», то очень скоро в вашем списке останется именно эта одна задача – остальное уже вычеркнуто. И теперь за отсутствием выбора придется сфокусироваться на этой задаче. В данном случае прокрастинация помогла избежать еще большей прокрастинации.

Например, вы с ужасом думаете о том, что по последнему проекту придется составлять ликвидационный отчет. Так что вместо того чтобы приступать, вы методично одно за одним вычеркиваете другие дела из списка: ищете информацию для следующего проекта, пишете рекомендательное заключение для босса, готовитесь к корпоративному туру и так далее. В данном случае откладывание подготовки ликвидационного отчета приносит пользу, потому что подталкивает к выполнению остальных заданий.

Благодаря прокрастинации у вас появляется возможность пересмотреть задачи и выявить уже ненужные и неактуальные. Достаточно долго откладывая дело, возможно, однажды вы окинете его свежим взглядом и даже не вспомните, как оно попало в ваш список. И осознав, что оно лишнее, вычеркнете его. Можете сказать спасибо прокрастинации, что не потратили время и силы на что-то совершенно ненужное.

Допустим, вы выписали все, что необходимо сделать для подготовки плана управления ресурсами, перечислили все пункты и не заметили, что некоторые задачи (например, инвентаризация текущих ресурсов) входят в список обязанностей вашего коллеги. К счастью, вы достаточно долго откладывали это дело и в итоге осознали (либо вам напомнили), что не нужно проводить инвентаризацию самому, а стоит попросить об этом коллегу.

Возможно, так интуиция не дает ввязаться в то, что совершенно не для вас. Она спорит со здравым смыслом, и сложно решить, к кому из них в итоге прислушаться, обдумывая варианты, что приводит к прокрастинации.

Ничего не выбирая, вы даете себе возможность сперва взвесить все за и против каждого варианта и устранить собственную неуверенность, а когда наконец откладывать уже будет нельзя, скорее всего, сделаете правильный выбор благодаря долгим раздумьям.

Представим, что вы решаете, остаться ли на текущей работе или принять предложение от другой компании. И, хотя новое предложение можно принять в любой момент, вы не спешите этого делать, потому что не уверены, будет ли это наилучшим карьерным решением. Тем временем вы взвешиваете все за и против обоих вариантов.

Позже выясняется, что через пару месяцев в компании вас ждет повышение и условия работы в итоге будут лучше, чем если бы вы приняли предложение другого места работы. Так что вы решаете остаться, а не уходить. Откладывание решения, сыграло на руку, ведь, прежде чем выбирать, у вас было время собрать информацию и выявить лучшее для себя предложение.

При помощи прокрастинации, вероятно, вы бессознательно пытаетесь защитить себя от возможного провала. Как говорит Кэл Ньюпорт[3], в основе желания акрасии лежит страх неудачи. Ньюпорт объясняет, что люди развили способность к комплексному планированию задолго до того, как начали общаться при помощи вербальных средств.

Поэтому, когда окажетесь в спорной ситуации с вероятностью провала, вряд ли вы четко услышите у себя в голове: «Нет, этот план не сработает!» Скорее всего, вы просто почувствуете, что вам не хватает мотивации, чтобы начать. Возможно, это произойдет в результате биохимического каскада, который ваше тело запустит во избежание ошибки.

В данной ситуации ваш мозг будто стоит на перекрестке: одна дорога ведет к выполнению задания, другая – к его откладыванию. Чтобы сделать выбор, ваше сознание просчитывает вероятность успеха или провала начинания. Чем больше риск неудачи, тем вероятнее, что мозг будет подталкивать вас к прокрастинации. Он понимает, что фиаско не только принесет разочарование, но еще и снизит ваш авторитет среди коллег.

Чтобы защитить ваше эго и самооценку, мозг вынуждает прокрастинировать. Откладывая задачу, которая, скорее всего, завершится провалом, вы снижаете вероятность борьбы с последствиями неудачи и сохраняете самооценку.

Например, вы планируете разработать игру для смартфона, и уже есть парочка зачаточных идей о том, какой она должна быть. Однако на рынке уже масса куда более популярных игр, и задуманное ничего кардинально нового не предлагает. Вы откладываете разработку, потому что думаете, что просто лень. Но в действительности дело в том, что разум, скорее всего, предвидит неудачный исход. А мозг не выдает мотивацию на те вещи, которые с большой вероятностью провалятся.

Так что в определенных обстоятельствах в прокрастинации есть свои плюсы. Она может сохранить вам силы, подтолкнуть к тому, чтобы поскорее разобраться с остальными делами в списке, предостеречь от выполнения неактуальных задач и уберечь от принятия поспешных решений, которые могут закончиться неудачно. Однако случаи, когда прокрастинация помогает, а не мешает – скорее исключение, а не правило.

Нередко акрасия может выходить из-под контроля, снижая ваши шансы на достижение успеха в личной и профессиональной сферах. Так как же не дать прокрастинации нанести серьезный ущерб вашей жизни? Для начала вам необходимо распознавать предупреждающие знаки.

Основные положения:

• Прокрастинация существует на свете дольше, чем мы с вами. Термин «прокрастинация» произошел от латинского «pro», что значит «вперед», «далее» или «ради», и «crastinus», то есть «завтрашний». Простыми словами, это откладывание неприятных дел в пользу более приятных.

• Когда речь идет о прокрастинации, важно понимать принцип удовольствия. Наш мозг находится в состоянии постоянной гражданской войны: импульсивный и во многом подсознательный рептильный мозг жаждет немедленных удовольствий, и его решения ведут к выбросу дофамина и адреналина. Более медленная и рациональная префронтальная кора головного мозга принимает непопулярные решения, от которых рептильная часть мозга не в восторге. Может показаться, что шансов нет, однако, что очень важно в борьбе с прокрастинацией, так это контролировать свои порывы и побуждения, не подавляя их.

• Установлено, что прокрастинация тесно связана со следующими функциями: торможение, самоконтроль, планирование и организация, смена деятельности, инициация выполнения задачи, контроль за выполнением задачи, эмоциональный контроль, оперативная память и общая организованность. Как правило, если у человека есть проблемы с любой из этих функций, то он склонен к прокрастинации. Чтобы победить ее, необходимо выполнять очень сложную задачу: осознавать собственное мышление.

Глава 2. Опасно! Или предупреждающие сигналы

«Ты можешь медлить, время медлить не станет».

Бенджамин Франклин

Прежде чем пытаться избавиться от прокрастинации, стоит разобраться, когда она возникает, как проявляется и что ее вызывает. Не все прокрастинируют одинаково и по одним и тем же причинам, так что знать, к чему вы склонны и что вас мотивирует, важно, чтобы впоследствии, если возникнет соблазн отложить запланированное, вам легче было справиться с проблемой.

Врач не может эффективно лечить пациента, если не знает, что того беспокоит, так же и мы не можем совладать с собственным мозгом, если не знаем, почему он вдруг становится непродуктивным.

Какой вы прокрастинатор?

Опираясь по большей части на исследования профессора психологии доктора Джозефа Феррари, Алина Враби[4] различает пять типов прокрастинаторов:

• искатель острых ощущений;

• избегающий;

• нерешительный;

• перфекционист;

• занятой.

Постарайтесь понять особенности каждого типа и выяснить, к какому относитесь вы (возможно, это будет не один, а несколько типов).

Искатель острых ощущений. Люди такого типа известны тем, что постоянно «наводят шороху». Они всегда ждут до последнего. Чем ближе дедлайн, тем больше энтузиазма и желания работать. Необходимость нестись сломя голову, чтобы успеть к сроку, не изматывает их, а наоборот доставляет удовольствие, поэтому они прокрастинируют скорее намеренно, ведь понимают, что энергия приливает, именно когда времени в обрез. Такие люди утверждают, что лучше всего работают, если ограничены сроками.

Прокрастинаторы по собственной воле исключительно уверены в своей способности хорошо работать даже в сжатые сроки под давлением и жаждут приливов адреналина, получаемого в такие моменты. Они специально откладывают работу до последней минуты, чтобы получить свою дозу гормона. Подобный феномен психолог Марк Цукерман называет «поиском ощущений».

Например, компания запускает новый продукт, и Лоуренсу поручили подготовить содержательную, цепляющую презентацию. У него на это месяц. Однако недели идут, а он все никак не может начать подготовку. А вот в последний перед запуском день он чувствует прилив творческих идей и энергии и наконец садится за презентацию. Лоуренс – классический искатель острых ощущений. Он прокрастинирует, пока времени достаточно, и, только когда сроки поджимают, чувствует порыв начать работать.

Избегающий. Этот тип откладывает задания на попозже, чтобы его не судили по результатам. Можно подумать, что избегающий пытается отлынивать от работы, потому что она кажется ему скучной или утомительной, однако в реальности они бегут от страха неудачи, а в некоторых случаях даже от страха успеха.

Как правило, такие люди не уверены в себе и озабочены мнением окружающих. Если речь идет об очень важных делах, избегающие сжимаются от страха либо все запороть, либо узнать, на что они в действительности способны.

Страх неудачи понять легко – вследствие провала люди обычно теряют уверенность, авторитет и статус. Но как же страх успеха? Почему избегающие боятся обнаружить свои сильные стороны и преуспеть?

В основе фобии успеха у этого типа людей лежит чувство вины и ответственности, которое, как им кажется, они должны испытывать, если узнают, на что в действительности способны. В случае блестяще выполненного задания, скорее всего, в них проснется вина за все те разы, когда они не выкладывались по полной. Кроме того, избегающие, вероятно, почувствуют удушающую необходимость выполнять по высшему разряду и все дальнейшие задания.

Бессознательно перерабатывать столько чувств и мыслей очень болезненно, поэтому психика пытается уберечь таких людей от дискомфорта, заставляя прокрастинировать. Так им не придется испытывать вину и ответственность, когда они узнают, на что способны.

Представим, что Николь – избегающий прокрастинатор. Ей нужно представить свой благотворительный проект на рассмотрение организации. У нее масса идей, но ни за одну из них она не берется, потому что боится, что они не будут успешными. Так что вместо работы сотрудница занимается либо вопросами, не связанными с порученным ей проектом, либо вообще развлекается. Все что угодно, лишь бы не работать над задачей, в которой она боится потерпеть неудачу.

Нерешительный. Такие прокрастинируют из-за нежелания нести ответственность за плохой результат. В отличие от избегающих, которые боятся либо неудачи, либо успеха, нерешительные в основном боятся обвинений. В то время как избегающие прокрастинируют, чтобы их не судили после выполнения задания, нерешительные делают это, чтобы избежать ответственности за задание сейчас.

Они пытаются отложить принятие решения или начало работы над задачей в надежде, что если будут откладывать достаточно долго, то кто-то все решит за них или задачу вообще каким-то образом можно будет не выполнять. Если они не будут принимать решение, то их нельзя будет обвинить в случае ошибки. Если они не станут выполнять задание, то они не будут в ответе за плохой результат.

Страх обвинения сильно превышает их желание признания, так что они предпочитают вообще не рисковать ни в принятии решений, ни в работе над задачей.

Возьмем, к примеру, Майка, нерешительного прокрастинатора. Его поставили во главе специального комитета и поручили разработать корпоративную программу обучения стажеров. Его руководитель уже трижды просил предоставить проект программы, но Майк этого так и не сделал. Он откладывает принятие решений по важным аспектам программы, потому что боится, что в случае неудачи обвинить могут именно его.

Перфекционист. Люди, относящиеся к этому типу, откладывают из-за страха сделать что-то неправильно. Они установили себе определенные стандарты, и им недостаточно, чтобы работа была выполнена просто хорошо или даже отлично. Перфекционисты стремятся к абсолютному совершенству. Вы можете удивиться: если они хотят достичь совершенства, разве не должны выкладываться в работе на все сто вместо того, чтобы бездельничать или заниматься чем-то второстепенным?

Вообще-то, нет. Перфекционисты установили себе настолько высокую планку, что даже мысль о ее достижении вселяет в них ужас и обездвиживает. Пока они не притронулись к задаче, она еще может казаться идеальной. Но как только они приступят, появляется ощутимая возможность все испортить, причем последствия некоторых ошибок могут стать необратимыми.

Их вовсе не обязательно волнует мнение окружающих, как избегающих прокрастинаторов, или беспокоит страх принять решение, как это бывает у нерешительных. Однако перфекционисты стремятся к стандартам гораздо выше, чем вышеперечисленные типы прокрастинаторов.

Чтобы непомерно высокие стандарты не давили на них, перфекционисты решают просто не притрагиваться к работе и прокрастинируют. Вы также не ошибетесь, допустив, что они до смерти боятся осуждения, просто скрывают это.

Шине, к примеру, поручено добавить новые принципы и практики в корпоративный кодекс компании. И хотя эта задача ей абсолютно по силам, она неделями не притрагивается к кодексу, боясь сделать все неидеально. Ведь в конце концов вся компания будет пользоваться кодексом, значит, он должен быть безупречным. Страшась наделать ошибок, Шина будет заниматься чем угодно, от наведения порядка на рабочем месте до сортировки папок по цвету, только не кодексом.

Занятой. Такие прокрастинаторы хотят сделать все сразу. И, пытаясь заниматься всем одновременно, ничего толком не доводят до конца. В их списках полно дел, и все кажутся одинаково важными. Обычно они начинают заниматься одним делом, потом перескакивают на другое, которое надо срочно выполнить, позже вспоминают про то, что уж точно не терпит отлагательств, после переключаются еще на что-то, и так далее.

Занятые прокрастинаторы всегда завалены работой, но удивительным образом не могут вычеркнуть из списка ни одного дела. Главным образом им не хватает умения распределить дела по важности. Они слишком много суетятся, вместо того чтобы подойти к задачам системно. Да, они постоянно при деле, но не факт, что закончат его.

Вот, например, менеджер Крис. Он энергичный, ему всегда есть чем заняться: от индивидуальных бесед с членами команды до написания отчетов и организации семинаров по увеличению продуктивности. Он весь в работе, но, как ни странно, постоянно опаздывает на совещания и никогда не сдает документы вовремя. Крис – воплощение занятого прокрастинатора: все время над чем-то работает, но ничего не доводит до конца.

Что заставляет вас прокрастинировать?

У искателей острых ощущений, избегающих, нерешительных, перфекционистов и занятых есть разные причины для прокрастинации. Кто-то сильно подвержен влиянию внешних факторов, тогда как на других больше влияют ментальные и эмоциональные процессы.

Любая незначительная и достаточно приятная деятельность отвлекает искателей острых ощущений от запланированных задач, заставляя откладывать все на последний момент. Триггером для занятых будет желание начать как можно больше дел, ни одно из которых они в итоге не закончат. Таким образом, процесс прокрастинации у искателей и занятых в основном запускают внешние стимулы.

Избегающие, в свою очередь, начинают прокрастинировать под воздействием страха неудачи либо успеха. Нерешительных тоже беспокоит страх, однако теперь уже быть обвиненными. Перфекционисты находятся под давлением собственных представлений о том, что для них достойная работа (то есть исключительно идеал).

Таким образом, избегающих, нерешительных и перфекционистов к прокрастинации подталкивают ментальные/эмоциональные факторы, которые лишают энергии и мотивации к действию. Более того, чем больший стресс и усталость испытывают эти типы, тем меньше в них внутренних сил сопротивляться акрасии, а это приводит к тому, что шансы закончить работу стремятся к нулю.

Как видите, прокрастинацию вызывают два основных типа факторов: основанные либо на действиях, либо на мыслях/эмоциях.

Триггеры первого типа, основанные на внешних стимулах и различных видах деятельности, снова и снова заставляют нас откладывать назначенное дело. К примеру, чтобы приступить к своей задаче, вы хотите расчистить стол, но потом начинаете протирать его дезинфицирующим средством, сортировать разбросанные бумаги, а в конечном итоге вообще полностью убираете в кабинете и делаете перестановку.

Помните: чтобы придерживаться намеченного плана, необходимо быть внимательным к своему мышлению, ведь прокрастинация запускается на автомате. Если вокруг вас полно триггеров, вынуждающих реагировать на бессознательные порывы, вы так и будете откладывать дела.

Основанные на действиях триггеры – это те дела, в которые вы проваливаетесь, прокрастинируя. К примеру, вы решили немного передохнуть от работы и зайти в социальную сеть. Пятиминутный перерыв на просмотр уведомлений превращается в двухчасовое пролистывание ленты и бесконечные переписки с друзьями.

Другой пример: утром вы начинаете составлять расписание на день, и вдруг понимаете, что уже пишете списки дел и на завтра, и на неделю, и на целый месяц, а может, и больше. К концу дня вы можете написать карьерный план на пять лет вперед, но не сделать абсолютно ничего из списка намеченных дел.

В связи с этим важно распознавать такие триггеры и учиться справляться с ними, возвращаясь к делам. Постарайтесь заметить в своих привычках, каким шаблонам прокрастинации они подчинены. Для того чтобы в следующий раз поймать себя на акрасии, очень важно понимать, что вы начинаете делать, когда вам становится скучно или сложно.

Например, вы могли замечать, что, когда теряете интерес или концентрацию во время работы, машинально открываете браузер и смотрите на YouTube развлекательные видео. Зная это, в дальнейшем вы сможете быстрее замечать прокрастинацию, а значит, и быстрее с ней справляться. Либо научитесь применять стратегии, которые не дадут в следующий раз попасть в ловушку.

Триггеры второго типа, приводящие к прокрастинации, связаны с вашим ментальным и эмоциональным состоянием. Как уже упоминалось, для того чтобы мотивация снизилась, достаточно иррациональных мыслей (непомерно высокие ожидания) и неприятных эмоций (страх). Добавьте к этому еще физическую усталость, недосып, недостаточную физическую активность, нездоровое питание и недостаток социальной поддержки, и вы точно окажетесь более склонным к прокрастинации.

Допустим, вы избегающий прокрастинатор, и страх провала отбирает у вас уже и так слишком много энергии. Вам поручили разработать логотип для компании клиента, но вы все откладываете из-за неуверенности в качестве своей работы. За неделю вы жутко вымотались, поскольку брались за множество менее важных дел во избежание главного задания. В итоге вы истощены и ментально, и физически.

Чувствуя, что вам никак не поймать творческий настрой, вы снова вынуждены откладывать на потом. Если бы вы о себе позаботились и сохранили энергию, то вам бы хватило сейчас вдохновения на запланированную задачу.

Может, вы просто импульсивный?

Знакомясь с сигналами, предупреждающими о прокрастинации, важно помнить об импульсивности.

Это значит, что вы реагируете непосредственно на импульс, будь то промелькнувшая мысль, внезапная эмоция или сиюминутное желание. Подумайте о том, как вы обычно прокрастинируете. Например, вы устали от задания, и вам в голову приходит мысль, что было бы здорово перекусить и расслабиться за просмотром серии любимого ситкома, и вот вы уже забросили работу и плюхнулись с пачкой чипсов перед телевизором.

Прокрастинация может проявляться не только так, но у всех ее разновидностей есть кое-что общее: внезапный порыв сделать что-то более простое и приятное, а не доводить до конца необходимое. Почему так происходит и почему настолько сложно побороть этот спонтанный порыв? Может, вы просто слишком импульсивны и вам не хватает умения себя контролировать?

Ответ кроется в естественном механизме работы вашего мозга. Ваша префронтальная кора, вероятно, проиграет битву с гораздо более мощными инстинктивными побуждениями лимбической системы, если только за годы тренировок не получила в этом виде спорта черный пояс.

Вы можете полностью осознавать, что сейчас нужно заниматься делом, а не откладывать его на завтра (действие префронтальной коры), однако в моменте все равно будете склоняться в сторону более привлекательных занятий (контрдействие лимбической системы). Этот нейробиологический процесс лежит в основе импульсивности, которой подвержены многие прокрастинаторы.

Исследователи человеческого поведения Марсьяль Ван дер Линден и Матье Д’Акремон в исследовании 2005 года, опубликованном в «Журнале нервных и психических заболеваний» (The Journal of Nervous and Mental Disease), выделили основные характерные черты импульсивности.

Во-первых, импульсивность подразумевает срочность. Вам кажется, что надо сделать что-то прямо сейчас. К примеру, вы сию минуту хотите проверить свой аккаунт в соцсети, и если не получается, то в вас растет напряжение.

Во-вторых, отсутствует преднамеренность. Вы не обдумываете и не планируете свои действия, часто даже не задумываясь о последствиях. Например, вы только что вернулись с перерыва. Коллега спонтанно зовет еще на один кофе-брейк, и вы соглашаетесь, ведь дела кажутся вам очень скучными, но не отдаете себе отчет в том, как очередные пятнадцать минут помешают ходу работы, ее качеству и своевременному выполнению.

В-третьих, неусидчивость. Вы легко теряете мотивацию и склонны отказываться от заданий, которые требуют длительных усилий. Например, вместо того чтобы взять себя в руки и закончить отчет об инвентаризации до обеда, вы выдыхаетесь на середине, бросаете и остаток утра болтаете с коллегами.

И в-четвертых, импульсивности свойственен поиск острых ощущений. Вы жаждете получить удовлетворение от дел, которые кажутся более приятными и захватывающими, чем работа. Например, вы не можете спокойно набирать данные на компьютере, вас так и подмывает снова окунуться во вселенную Warcraft.

Объединим эти характерные черты – срочность, непреднамеренность, неусидчивость и поиск острых ощущений – и получим человека, который запросто отвлекается от запланированных дел под воздействием сиюминутных желаний. Чем больше таких склонностей вы в себе замечаете, тем вероятнее забросите работу в поисках удовольствия в моменте.

И неважно, что вы неделями планировали какую-то задачу. Единственное, что имеет значение для вас прямо сейчас, – сделать то, что нравится. Порыв, которому вы поддаетесь, кажется вам настолько же серьезным, как и дело, которое вы давно планировали.

Импульсивность – важный отличительный признак множества психических заболеваний, например, синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) или разного рода зависимости. Люди с СДВГ склонны совершать поспешные поступки и принимать решения, не думая о возможных последствиях. Например, могут согласиться на новую работу, ничего о ней как следует не разузнав, могут без спросу брать чужие вещи или перебивать собеседника на полуслове.

Они так поступают не потому, что им нравится попадать в глупые положения и не из-за своей грубости, а просто из-за нехватки навыка сопротивляться сиюминутным порывам.

Есть определенные способы справиться с импульсивностью. Во-первых, вы можете воспользоваться методом HALT[5], часто применяющимся в программах по избавлению от зависимостей.

Прежде чем что-либо делать или решать, задайте себе вопрос: не чувствуете ли вы голод, злость, одиночество и/или усталость? Если ответ положительный, то вы уже склонны принять поспешное решение или совершить импульсивный поступок, приводящий к неприятностям. Поэтому прежде чем что-либо начинать, подумайте о факторах HALT и устраните при необходимости все, что ослабляет вашу решимость или мешает принимать верные решения.

Предположим, что после собрания вы злы на своего коллегу: вы вместе работали над проектом, и выяснилось, что совершили грубую ошибку, а он свалил всю ответственность только на вас. После, пытаясь написать отчет, который сдавать через час, вам хочется вообще на все плюнуть. Первым делом осознайте, что желание прокрастинировать сейчас может быть вызвано злостью.

Заметив взаимосвязь, вы также понимаете, что если бросите сейчас отчет, то это только ухудшит ваше положение как сотрудника. А этого, учитывая недавние события, допустить нельзя. Так что прежде чем совершать любые поспешные действия, осознайте, что сейчас не время поддаваться злости – это лишь приведет к прокрастинации. Возможно, вначале вам стоит успокоиться и взглянуть на все под другим углом. Вернув самообладание, вы сможете побороть акрасию.

Еще один способ снизить импульсивность – сравнить преимущества и недостатки отложенного вознаграждения и ожидания. Прежде устраните все факторы HALT, чтобы вы понимали ради чего терпеть. Никто не ждет, будучи голодным, злым или уставшим. После подумайте, как небольшая отсрочка сейчас может пойти вам на пользу в будущем.

Представьте, что вы разрываетесь – остаться в офисе и закончить маркетинговый план или удрать на три часа с работы и сходить в кино с друзьями. Перспектива хорошенько расслабиться и повеселиться с приятелями перед большим экраном конечно заманчива, но если вы устоите и все-таки займетесь делом, то выиграете гораздо больше. Во втором случае вы избежите неприятностей на работе и сможете вычеркнуть из списка большое дело, а уже после спокойно насладиться фильмом, не сходя с ума от страха навлечь на себя гнев босса. Похоже, что все-таки лучше выбрать отложенное вознаграждение.

И в заключение, многие предупреждающие сигналы указывают на то, что надвигается вспышка прокрастинации. В зависимости от того, какой вы тип прокрастинатора, откладывать дела вас заставляют определенные действия, эмоции, состояния, или даже физический стресс и усталость. Импульсивность также сильно влияет на вашу склонность терять концентрацию на задаче, и в итоге вы поддаетесь желанию сделать что-то приятное. Чтобы знать, как реагировать, надо как следует понимать себя и влияние на вас предупреждающих сигналов. Распознав сигналы, вы сможете применять стратегии борьбы с прокрастинацией. Начать можно с более позитивного настроя.

Основные положения:

• В этой главе мы говорили о сигналах, предупреждающих о надвигающейся прокрастинации. Их слишком много, чтобы перечислять все, но можно сформулировать несколько основных, которые легко выявить у себя. Все они исходят из принципа, что существует пять разных типов прокрастинаторов: искатель острых ощущений, избегающий, нерешительный, перфекционист и занятой. У каждого типа свои триггеры, например, жажда риска и адреналина, избегание отказа или слишком большое давление. Их можно сгруппировать по типам триггеров: на основе действий и на основе мыслей/эмоций.

• Импульсивность включает такие основные черты: срочность (я должен сделать это прямо сейчас), непреднамеренность (я не знаю, как это на мне отразится), неусидчивость (я устал от этого, займусь чем-нибудь другим) и поиск острых ощущений (это гораздо приятнее, чем то, чем я сейчас занимаюсь). Чем более выражены в вас эти черты, тем вы больше подвержены импульсивности и прокрастинации.

• В борьбе с прокрастинацией эффективен метод HALT, подразумевающий, что у вас, возможно, не закрыты базовые потребности и вы можете испытывать голод, злость, одиночество или усталость. Когда вы не понимаете, проявить ли сейчас упорство или поддаться прокрастинации, подумайте, не беспокоит ли вас что-то из вышеперечисленного. Если да, просто имейте в виду, что вы уже в уязвимом положении и склонны принять не лучшее решение, поэтому в первую очередь стоит откорректировать свои мысли.

Глава 3. Настрой на борьбу с прокрастинацией

«Если бы да кабы во рту росли грибы».

Пословица

Для борьбы с прокрастинацией вам понадобится натренировать префронтальную кору на то, чтобы она лучше контролировала прихоти лимбической системы. Этот процесс подразумевает формирование настроя на сопротивление прокрастинации, то есть взгляды и подходы, заставляющие активнее и продуктивнее решать вопросы, с которыми вы сталкиваетесь.

Есть как минимум три способа сформировать настрой, который будет вам надежной броней от уловок прокрастинации:

• освоить физику продуктивности;

• устранить парадокс выбора;

• найти правильную мотивацию для запуска действия.

Освоить физику продуктивности

Кто бы мог подумать, что продуктивность и прокрастинацию можно рассматривать с точки зрения физики, математики, и уравнений? Джеймс Клир[6] нашел способ сделать это, сформулировав три закона продуктивности по аналогии с законами Ньютона.

Препарируя прокрастинацию как физическое явление и представляя ее уравнением с определяемыми элементами и взаимосвязями, можно выявить определенные шаги, которые надо совершать или не совершать, чтобы повысить продуктивность и снизить вероятность прокрастинации. Если знать, какие переменные задействованы в процессе прокрастинации, то, ровно как в математическом уравнении, возможно выделить конкретную переменную и изменить ее.

Три закона, сформулированные сэром Исааком Ньютоном в 1687 году, объясняют, как и под воздействием каких сил движутся физические объекты и системы. Именно этот парень после падения яблока ему на голову заявил, что понял все про гравитацию.

Эти законы – основа понимания движения разных объектов, от самых маленьких деталей механизмов до огромных космических аппаратов и планет. Применив их к человеческим когнитивным функциям и поведению, можно пролить свет на механизмы в основе прокрастинации и понять, как этими механизмами управлять для повышения продуктивности.

Первый закон движения. Согласно этому закону Ньютона, неподвижный объект остается неподвижным, а движущийся объект продолжает движение, если на него не действует внешняя сила. Эту мысль можно наглядно применить к прокрастинации. Неподвижный объект остается неподвижным, а это значит, что отдыхающий человек вероятнее всего продолжит отдыхать, если только какая-нибудь сила не побудит его или ее начать что-то делать.

Поэтому в случае вашего бездействия в отношении запланированной задачи, ситуация не изменится, пока какая-то сила не заставит действовать. Таким образом, ваше желание оставить эту задачу нетронутой – основополагающий закон вселенной.

Но прежде чем отчаиваться и считать себя вечным прокрастинатором, вспомните, что первый закон Ньютона работает и в обратном направлении. Движущийся объект продолжает движение, а это значит, что человек, делающий что-либо, будет продолжать это делать. Так что, если вы сейчас работаете над какой-то задачей, то, на основании этого закона, вы продолжите работу.

Что же это значит в контексте продуктивности и прокрастинации? Критически важный элемент борьбы с прокрастинацией – найти способ начать. Если сдвинуть дело с мертвой точки, становится намного проще продолжать действовать до полного выполнения задачи.

Тогда возникает закономерный вопрос: как приступить к делу? Джеймс Клир предлагает в отношении продуктивности пользоваться так называемым «Правилом двух минут». Правило гласит, что вам необходимо приступить к делу не позднее, чем через две минуты после того, как вы о нем подумаете. Представьте, что сами с собой заключаете контракт: что бы ни случилось, в течение двух минут вы должны начать.

Например, вам поручили написать отчет с подробной обновленной информацией о проекте вашего отдела. Чтобы побороть желание пролениться все утро, примите решение просто набросать за следующие две минуты название проекта, его цели и ожидаемый результат. Это поможет вырваться из оков бездействия, а когда вы начнете записывать идеи по проекту, то поймете, что можете продолжать.

Еще одно преимущество этого правила: нужно разделить задачу на мелкие шаги, ведь лимит на время вынуждает мыслить категориями более управляемых объемов работы, приступить к которым легко и быстро.

Обратите внимание, правило двух минут не требует от вас ни заканчивать задание, ни даже выполнять его достаточно качественно. Пока вам не нужно думать о результате; критику и доработку можете оставить на потом. Нужно просто приступить, начать что-то делать.

Это снимает напряжение, обычно парализующее и не дающее даже притронуться к заданию, ведя таким образом к прокрастинации. С первым законом Ньютона вы поймете, что, как только начнете, вам будет проще продолжать действовать. Так что не ждите сильной мотивации, начинайте с малого.

Вы поймете, что мотивация нарастает по мере продвижения.

Второй закон движения объясняет, каким образом определенная сила влияет на скорость, с которой движется объект. Закон представлен уравнением F = ma, согласно которому сумма сил (F), действующих на объект, равна произведению массы заданного объекта (m, количество вещества в объекте) и его ускорения (a, насколько быстро меняется скорость объекта).

Иными словами, второй закон движения определяет, какая потребуется сила, чтобы задать объекту ускорение в определенном направлении. И, как показывает уравнение, соотношение между тремя этими переменными – силой, массой и ускорением – пропорциональное.

Чем больше масса объекта, тем больше силы потребуется, чтобы задать ему ускорение. Подобным образом, чем быстрее вам необходимо, чтобы объект двигался со временем (ускорение), тем большую силу вы должны приложить.

Так что, если вы хотите задать объекту, например мячу, ускорение, то значение будет иметь как количество приложенной силы, так и ее направление. В какую сторону приложите больше силы, в такую и полетит ваш мяч. (Вы еще не уснули?)

Применительно к продуктивности это значит, что нужно обращать внимание не только на то, сколько вы делаете (величина), но и на то, как вы это делаете (направление). Если вы много работаете, но не сосредоточиваетесь на результате работы, то, вероятно, будете менее продуктивным, чем если бы делали столько же, но понимали для чего.

Вы – человек, а значит, можете выполнить ограниченное количество работы. Поэтому, если хотите получить максимум из приложенных усилий, вам стоит внимательнее направлять эти усилия. Как видно из уравнения Ньютона F = ma, то, куда вы обращаете свою энергию, так же важно, как и ее количество. Соблазны, отвлекающие факторы и отсутствие приоритетности задач рассеивают ваши силы, так что избегание этих моментов – важнейший ключ к повышению продуктивности.

Скажем, до конца дня вам необходимо выполнить массу дел: ответить на пять электронных писем клиентов, прочитать и дать обратную связь по длинному исследовательскому плану и написать рекомендательное письмо для бывшего сотрудника.

Применив второй закон Ньютона, вам нужно понять, что скорость выполнения определенного дела зависит от вашего умения направить усилия исключительно на это дело. Если вы будете растрачивать силу, все утро переключаясь с имейлов на исследование, а потом на написание писем, вряд ли закончите хоть одно из них до обеда. Более того, вы можете скакать между делами, таким образом прокрастинируя.

Чтобы избежать этого, примените принцип второго закона Ньютона: задайте делу максимальное ускорение, направив силу на что-то одно.

Третий закон движения. Этот закон гласит, что «на каждое действие есть равное противодействие». Это значит, что, когда объект А воздействует на объект Б, объект Б, в свою очередь, воздействует на объект А, только в обратном направлении. Например, плавая, вы воздействуете на воду, отталкивая ее. В то же время вода равным образом воздействует на вас, только в противоположном направлении. Так вы движетесь вперед.

Применительно к продуктивности и прокрастинации этот закон отражает продуктивные и контрпродуктивные силы в нашей жизни. Борьба между ними идет постоянно, и у всех разный баланс. У прокрастинаторов чаще побеждают последние.

Продуктивные силы – это позитив, атмосфера, окружение, социальное взаимодействие и мотивация, а контрпродуктивные – это стресс, соблазны и отвлекающие факторы, нереалистичные цели и нездоровый образ жизни (несбалансированное питание, недосып). Взаимодействие между этими противоположными факторами создает ваш обычный уровень эффективности, а также привычные шаблоны акрасии.

Этот баланс может сдвигаться в любую сторону – приводить вас к невероятной продуктивности или заставлять жестоко прокрастинировать. Например, если вы отдохнули и уверены в своих силах, то можете закончить отчет всего за час, но, будучи нервным и сомневающимся, вы потратите на ту же работу неделю.

Основываясь на третьем законе Ньютона, повысить свою результативность и избежать прокрастинации можно двумя способами. Первый – прикладывать больше продуктивных сил.

Джеймс Клир называет этот вариант «пробиться сквозь». Вы просто пытаетесь максимально накачать себя энергией в попытке преодолеть контрпродуктивные силы, мешающие работать. В эту стратегию входит поглощение бесконечных чашек кофе и мотивационных лозунгов из книг и вдохновляющих видео. Однако такой подход может быть эффективным только непродолжительное время. Проблема в том, что так вы пытаетесь всего лишь замаскировать контрпродуктивные силы, которые никуда не делись и продолжают мешать вашей продуктивности. Это очень утомительно и ведет к выгоранию.

В качестве альтернативы Клир предлагает действовать с контрпродуктивными силами по-другому, а именно уменьшать их количество, либо вовсе устранять. Эта стратегия подразумевает, что вам стоит снизить количество задач, научиться говорить «нет» и поменять свое окружение, если это облегчит жизнь.

По сравнению с первым вариантом, который требует много продуктивных сил, здесь требуется просто устранить барьеры, мешающие выпустить запас энергии и эффективности, который в вас уже есть. Несложно понять, что вторым способом с прокрастинацией справиться легче, чем пытаться стать производительнее, все повышая градус продуктивных сил.

Предположим, что вам нужно составить годовой экспертный отчет для спонсора проекта организации. Вы знаете, что, как работнику, вам для продуктивной работы требуется тишина, но вы сидите между двумя болтливыми коллегами. Вместо того чтобы просто «пробиваться сквозь» шум, который вас отвлекает (то есть пытаться добавить продуктивных сил), попробуйте переместиться в более тихое место или вежливо попросить коллег не отвлекать вас час или два (то есть снизить количество контрпродуктивных сил).

Таким образом, вы будете более мотивированы начать и продолжать работу над заданием, и не потому, что собрали волю в кулак, а потому, что дали возможность энергии, уже заключенной в вас, течь без препятствий.

Устранить парадокс выбора

Многие думают, что хорошо, когда есть выбор, и чем больше вариантов, тем лучше. Однако современные исследования человеческого поведения доказывают, что это не так. В рамках феномена, который психолог Барри Шварц называет парадоксом выбора, люди чувствуют себя хуже при наличии множества вариантов, чем когда у них всего один план действий.

Например, у вас в компании можно подать заявку на любой тип исследовательского гранта. Понимая, что нужно сделать «наилучший» выбор под давлением огромного количества обработанной информации, вы годами не приступаете к самому исследованию. Не имея никакого исследовательского опыта, вы топчетесь на месте просто потому, что выбор очень сложный и вы не в силах делать вообще ничего.

Таким образом, для борьбы с прокрастинацией очень важно понять, как быть с парадоксом выбора. Если вы сможете настроиться на быстрый правильный выбор среди множества вариантов, то с меньшей вероятностью будете подвергаться стрессу, часто ведущему к прокрастинации.

Парадокс выбора зачастую имеет негативные последствия. Ведь как только людей захлестывает огромная куча вариантов, происходит одно из двух.

После того как вы делаете свой выбор, вы можете постоянно возвращаться к варианту, который отвергли. Например, после покупки картины вы еще какое-то время представляете, как здорово смотрелись бы на стене другие полотна, которые вы не купили. Выходит, что сделанный выбор никогда не приносит удовольствия, потому что отчасти вы все еще озабочены мыслями об упущенных возможностях. Это крайний случай синдрома раскаяния покупателя.

Наличие слишком большого количества вариантов полностью вас парализует, и вы не в состоянии не только выбирать, но и вообще что-либо делать. В философии это отражено синдромом Буриданова осла, популяризированного философом Жаном Буриданом. Речь идет о голодном осле, застрявшем между двух одинаковых стогов сена. Обычно осел всегда выбирает стог поближе к себе, но в данном случае оба стога находятся от него на одинаковом расстоянии. Не в состоянии выбрать, осел умирает от голода.

Что касается механизмов работы и продуктивности, парадокс выбора в конечном итоге ведет к прокрастинации, ведь во избежание непомерного давления от массы вариантов вы будете откладывать выбор либо начало задачи. При широком выборе кажется, что вы несете больше ответственности за то, чтобы принять не просто правильное, а наилучшее решение.

Для преодоления парадокса выбора важно установить для себя четкие правила и ограничения. Необходимо научиться видеть все в черно-белом свете, потому что серые зоны – плодородная почва для самокопания и прокрастинации.

Начав разбираться в оттенках серого, вы, вполне вероятно, загоните себя в угол и, устав от неопределенности, полностью потеряете мотивацию и не сможете вообще ничего делать. Когда Буриданов осел стал разглядывать оттенки серого вместо того, чтобы прямиком идти к своей еде, он засомневался и в конце концов умер с голоду.

Чтобы не попасться в эту ловушку, используйте следующие стратегии.

Сосредоточьтесь на чем-то одном и сознательно игнорируйте все остальное. У каждого варианта свои преимущества и недостатки, и выбрать среди множества один – это не просто подсчитать все за и против. Решение в значительной степени зависит от того, что именно для вас важно, и иногда это сводится к одному-двум решающим факторам.

Поэтому вместо того чтобы взвешивать бесконечные критерии, запутывающие вас, сосредоточьтесь на одном или двух важнейших факторах, закрыв глаза на остальные. Так станет понятнее, какой выбор лучше всех, и вы скорее определитесь.

Предположим, вы собрались купить микроволновку, и перед вами бесконечный ряд вариантов, у каждой свои характеристики и уникальные нововведения. Если вы не знаете, что для вас действительно важно, то легко запутаетесь во всех этих наворотах. Упростите себе жизнь, заранее сузив критерии выбора до пары параметров, и сосредоточьтесь на них. Пусть это будет, например, размер (микроволновка должна поместиться на кухне) и наличие сенсорного управления. После этого количество вариантов уменьшится, ведь вас не будут сбивать варианты, совершенно не соответствующие вашим критериям, и будет проще определиться.

Установите срок для принятия решения. Пообещайте себе принимать решение не дольше, скажем, двух минут. Что бы вы ни решили через эти две минуты, придерживаетесь этого, несмотря ни на что. Установив лимит времени на раздумья, вы устраняете парадокс выбора и избегаете негатива от осознания утраченных возможностей, что подстегивает к действиям, необходимым для реализации ваших целей.

Например, вы отвечаете за выбор и оборудование места для предстоящего торжественного ужина, но разрываетесь между местом А и местом Б. Решение о бронировании неделями откладывалось просто потому, что вы не могли решить, какое место лучше. Чтобы больше не тратить время на прокрастинацию, установите двухминутный лимит на принятие решения, пообещав себе остановиться на нем. В течение двух минут вы можете колебаться, но по их истечению, на чем бы вы ни остановились, сделайте свой выбор. Скажем, это оказалось место А. И сразу же позвоните и зарезервируйте его.

Первым делом выбирайте вариант по умолчанию и придерживайтесь его, если не появится альтернативы, так вы можете дать себе немного времени на поиск лучшего выбора. Если ничего не подвернулось, значит, просто возвращайтесь к изначальному варианту. Получается, что, когда придет время действовать, у вас уже будет изначально принятое решение.

Тот факт, что вы выбрали вариант по умолчанию, сам по себе уже является ответом, которого вы, скорее всего, и будете придерживаться.

Давайте снова представим, что вам нужно определиться между местом А и местом Б для торжественного ужина.

Чтобы не прокрастинировать, вы можете выбрать место А для проведения по умолчанию и дать себе еще три дня на поиски или сравнительный анализ вариантов. Если после вас либо не впечатлили остальные варианты, либо, наоборот, впечатлили настолько, что вы запутались, просто возвращайтесь к месту А по умолчанию. Так вы не застрянете, прокрастинируя на этапе выбора, и начнете планировать мероприятие дальше. Тренируясь устанавливать варианты по умолчанию, вы научитесь активно принимать решения вместо того, чтобы откладывать их на потом.

И, наконец, старайтесь чаще довольствоваться малым в своих желаниях. Это нечто среднее между «быть довольным» и «быть достаточным». Такое понятие в 1950 году ввел Герберт Саймон[7], определив, что нам скорее стоит стремиться к чему-то реальному, осязаемому, чем к идеалу, лишь в перспективе нас удовлетворяющему.

Люди в основном как раз делятся на две категории: тех, кто довольствуется малым, и тех, кто ищет наилучшего решения.

Предположим, вы покупаете новый велосипед. Максималист часами будет обдумывать свое решение и оценивать все возможные варианты. Он стремится выбрать во всех отношениях лучшую для себя модель и сделает для этого все возможное и невозможное. Он хочет быть на сто процентов удовлетворенным своим решением, хотя законы убывающей отдачи и Парето[8] говорят, что это невозможно.

Довольствующийся же, напротив, просто ищет вариант, которого хватит для его целей. Он выберет то, что удовлетворит его потребности в достаточной мере, а не будет обязательно приводить в восторг. Ему хватит «достаточно хорошего» варианта, и найдя такой, он остановится.

Это совершенно разные масштабы, и поэтому, как показали исследования, довольствующиеся бывают счастливы чаще, чем максималисты, все думающие о траве зеленее, хотя уже приняли решение.

Быть максималистом в наш век очень сложно. Хоть у нас, как никогда в истории, много возможностей получить желаемое, мы стоим перед парадоксом выбора, и полного удовлетворения достичь просто невозможно. С практической точки зрения не так уж часто нужно стремиться к максимальному результату. Просто прикладывайте соразмерные усилия и делайте выбор.

В основном вам нужны всего лишь надежные и рабочие варианты. Например, в продуктовом магазине вы пытаетесь выбрать арахисовую пасту. К чему стоит стремиться: достаточно приемлемому результату или максимальному? Так вы должны рассуждать в 99 % случаев каждодневных решений.

Иначе мы будем постоянно перегружены и будем тратить умственные силы на то, что уже не приносит отдачи. Какое бы невероятное удовольствие ни принесла вам идеальная арахисовая паста, она совершенно точно не стоит тех сверхусилий, которые вы приложите к ее поискам.

Найдите правильную мотивацию

Хотя много кто считает прокрастинацию личностным недостатком, все больше исследований показывают, что дело может быть в простом несоответствии между требованиями, вознаграждением за выполнение задания и мотивацией. Иными словами, не прокрастинаторы от природы ленивые и бездарные, а задания, стоящие перед ними, не соответствуют уровню их подготовки и личной мотивации.

Что касается компетенций, возможно, прокрастинаторы могут оказаться или слишком квалифицированными или совершенно не готовыми к поставленным задачам. Если задача кажется им слишком простой, они скучают и поэтому прокрастинируют, оставляя все на последний момент, чтобы «поднять ставки». Если же они думают, что задание слишком трудное и ответственное, то чувствуют, что не в состоянии справиться, и откладывают его, чтобы избежать необходимости справляться с непосильной задачей.

Кроме того, акрасию может порождать несоответствие награды за выполнение задания и того, что мотивирует прокрастинатора. У них скорее внутренняя, чем внешняя мотивация, а это значит, что внешние стимулы в виде маячащей впереди морковки или догоняющей сзади палки мало будут побуждать прокрастинаторов к действию.

Мотивация идет у них скорее изнутри: радость и удовольствие от выполнения задания вне зависимости от вознаграждения деньгами и признания или угрозы вычетов из зарплаты и насмешек коллег в случае неудачи. Чтобы начать что-то делать, прокрастинаторы должны захотеть это сделать.

Чтобы прекратить откладывать на потом, вам нужна не система наград и наказаний, а понимание того, что именно вам нравится и от чего вы получаете истинное удовольствие. С мотивацией изнутри не нужно будет каждый раз себя заставлять – напротив, вы будете с нетерпением ждать этой задачи, и запаса энергии хватит чтобы и начать, и довести дело до конца.

Значит ли это, что стоит заниматься только тем, что кажется важным и приятным, а все остальное – игнорировать? Вовсе не обязательно. В конце концов надо быть реалистами. Нужно в каждой задаче или любом проекте найти что-то, что вас цепляет. Все зависит от того, с какой стороны посмотреть. Раз никто не может вас убедить в важности выполнения задания, надо найти собственные причины. Определите то, что вам нравится и ради чего стоит действовать, и сосредоточьтесь на этом.

Представим, вашей команде поручили высадку деревьев. Перспектива перемазаться в земле, возясь с саженцами, на первый взгляд не вызывает восторг, поэтому вы не спешите за него браться. Однако, как следует разобравшись, понимаете, что кое-что в проекте вас все-таки интересует. Оказывается, нужен человек, который выяснит, какие деревья будут хорошо расти в определенных местах, а такое исследование вам уже по душе. Узнав это, вы чувствуете прилив энергии, и теперь с нетерпением ждете начала проекта.

Еще один пример. Необходимо просмотреть отчетные документы компании для финансовой проверки, и, хотя вы терпеть не можете копаться в документах и скучаете за этим, вам нравится собирать информацию и устранять проблемы. Начав смотреть на эту задачу как на возможность «поиграть в детектива», вы с энтузиазмом беретесь за дело.

Выяснив внутреннюю мотивацию на что-то в задании, вы с меньшей вероятностью будете прокрастинировать, и не придется себя заставлять, ведь всегда будет энергия на дело. Ваши внутренние мотивы, интересы и ценности подскажут, как высвободить скрытую энергию и таланты для продуктивного достижения целей, и вам вообще будет сложно не работать над волнующей задачей.

Так что вот вам три основных подхода для взращивания настроя на борьбу с прокрастинацией: освоить физику продуктивности, устранить парадокс выбора и найти правильную для себя мотивацию.

Давайте вернемся к тому, что мы ранее упоминали как одну из основных причин прокрастинации: страх неизвестности.

Это понятие аналогично тому, что мы называем «параличом планирования», когда приготовление к делу становится важнее самого дела. Вы рассчитываете покинуть зону своего комфорта, и процесс подготовки становится приоритетнее или, по крайней мере, занимает больше времени, чем сам проект.

По большому счету это еще один вид прокрастинации. Собирать гораздо больше требуемой информации, бесконечно анализировать разные способы достижения цели, перебирать мелкие и несущественные детали, нескончаемо вести внутренние споры о разных вариантах развития событий – все это тоже мешает вам начать действовать. В конце концов планировать проще, чем делать.

Сам по себе процесс распределения дел – и есть зона комфорта, не только потому, что для этого не надо вставать с дивана. Чтобы что-то сделать, надо собраться и рискнуть. Но всегда проще бесконечно планировать, считая, что это важно для выполнения задачи.

Вы можете даже убедить себя, что действуете в интересах общей цели. Точный план и проработка мелких деталей – не худший способ работы над проектами. Однако все-таки чаще это способ избежать собственно действий, попытка усмирить свои страхи и тревоги. Если работа застопорилась, мы стали прислушиваться к внутреннему голосу, то и дело убеждающему нас, что мы ничего не добьемся и глупо было вообще начинать. Помните, что излишнее планирование часто совершенно не нужно и люди просто прячутся за ним.

Да, мы в целом предрасположены к прокрастинации на уровне лимбической системы, но это вовсе не значит, что надо становиться рабом своих импульсов и порывов. Если вы будете культивировать в себе эти три настроя, то сможете лучше контролировать такие желания, победите прокрастинацию и в итоге станете более продуктивным в достижении целей.

Основные положения:

• Прокрастинация может отражать борьбу определенных биологических сил, и у нас есть возможность развернуть эту борьбу в свою пользу, если воспользуемся тактиками из этой главы. Страх – недооцененная глубинная причина прокрастинации.

• Первый способ – понять, как можно применить законы Ньютона. Полезно рассмотреть свою продуктивность (или ее отсутствие) через уравнение. Так вы сможете понять, какие переменные присутствуют в вашей жизни, и выяснить, как их изменить. Объект в состоянии покоя остается в нем, а движущийся объект продолжает двигаться (первый шаг часто самый сложный). Количество выполненной работы – это результат концентрации приложенных усилий (направьте свои усилия). И, наконец, на каждое действие есть противодействие (разберитесь с продуктивными и контрпродуктивными силами в вашей жизни).

• Еще один важный аспект прокрастинации – парадокс выбора. Когда у нас много вариантов, это может мешать, вызывая нерешительность и сомнения. Мы становимся похожими на Буриданова осла и, образно говоря, можем умереть с голоду между двух стогов сена. Чтобы справиться с этой проблемой, возьмите за правило устанавливать лимит времени на принятие решений, мыслите в черно-белых категориях, нацеливайтесь на минимально приемлемый результат и задавайте себе вариант решения по умолчанию.

• Очень важно найти правильную мотивацию. Это не значит, что вам надо делать только то, на что есть побуждение. Напротив, его можно найти в любом деле, которым вы занимаетесь. Главное – понять, с какой стороны посмотреть.

Глава 4. Психологические приемы

«Прокрастинация – могила, где похоронены возможности».

Автор неизвестен

Как заставить работать механизм?

Необходимо подключить его к источнику питания и нажать на нужные кнопки. Да, себя заставить работать будет сложнее, но в какой-то мере вам тоже нужны «источники питания», к которым можно подключиться, и психологические «кнопки», на которые надо надавить, чтобы стать продуктивнее и не прокрастинировать. Если вы знаете, где брать энергию для подпитки и на какие нажимать (или не нажимать) кнопки, чтобы заставить себя работать, тогда точно победите прокрастинацию и достигнете своих целей.

В этой главе я познакомлю вас с тремя психологическими приемами, позволяющими найти в своей психике те нужные кнопки, которые приведут вас в состояние боевой готовности и настроят на выполнение задач: не полагайтесь на свое настроение, перестаньте недооценивать бездействие и представляйте себя в будущем.

Не полагайтесь на свое настроение

Сколько раз вы откладывали дела только потому, что «сейчас не настроены» работать или просто «не хочется»? Какой у вас рекорд по продолжительности ожидания «подходящего момента»?

Если вы постоянно прокрастинируете, то уже, вероятно, сбились со счета (подсказка: вы никогда не настроитесь на то, чего вообще не хотите).

Подумайте: может, можно сделать все наоборот? Используйте следующий совет в качестве психологического приема: не дожидайтесь, пока у вас появится настроение действовать, просто начните. Так вы приведете себя в состояние готовности и повысите мотивацию. Помните, что правильные действия порождают правильный настрой, а не наоборот.

Например, вне зависимости от того, хочется вам сейчас искать информацию для проекта или нет, просто сядьте за компьютер и откройте нужную страничку в браузере. Совсем скоро вы поймете, что входите во вкус, и растет ваша мотивация довести дело до конца.

И неважно, в каком вы настроении – счастливы или раздражены, воодушевлены или скучаете, спокойны или нервничаете – просто начните. Вы, без сомнения, заметили, что вся книга посвящена этому: чаще всего именно работа настраивает на нужный лад. Если бы вы бесконечно ждали нужного настроя и пальцем не шевелили, пока он не появится, то, вероятно, так ничего и не дождались бы.

По сути, вы ждете божественного вмешательства, чуда, вспышки вдохновения, а на все эти эфемерные вещи полагаться очень рискованно. Все-таки старт дела вполне возможно контролировать.

Итак, вы поняли, что не стоит ждать, пока настроение появится само по себе, надо брать все в свои руки. Что же конкретно делать? Ведь нельзя просто взять инструменты и починить себя, так ведь?

Ученые разработали набор стратегий, помогающих настроиться. Они не только помогут вам действовать в любой ситуации, но и в целом улучшат ваше настроение по жизни. Поэтому вне зависимости от того, нужно ли вам удалить из своей операционной системы вирус прокрастинации или просто трансформировать негативные чувства в позитивные, практикуйте эти методы, и в нужный момент ваше настроение будет в порядке.

Во-первых, установите низкий порог для старта. По мнению доктора Тимоти Пичила, ведущего исследователя в области прокрастинации, установление достаточно низкого порога для старта может хитростью вынудить ваш мозг почувствовать мотивацию на полное выполнение задания. Низкий порог подразумевает, что задача вполне выполнима. Когда вы понимаете, что с легкостью можете преодолеть первое препятствие, ваш позитивный настрой в отношении конкретной задачи растет. А почувствовав больше положительных эмоций, вероятнее всего, вы тут же за эту задачу и приметесь.

Если вам, например, надо составить в PowerPoint презентацию о компании, для начала просто придумайте название каждому слайду. Саму информацию будете добавлять потом; она не имеет отношения ни к порогу входа, ни к вашей цели – требуется просто начать. Так вы будете более мотивированы, потому что поймете: сперва надо выполнить самое легкое.

Во-вторых, доктор Пичил предлагает совершить «путешествие во времени».

Не волнуйтесь, никакой фантастики. На самом деле это значит понять, как здорово вы почувствуете себя в будущем, если завершите дело, и как плохо вам будет в обратном случае. Как можно ярче представьте себя и свои ощущения в будущем. Эта стратегия помогает не зацикливаться на текущих ощущениях, будь то тревога или удовольствие. Иногда вы настолько погружаетесь в эти чувства, что не понимаете, насколько легче станет и какой груз свалится с плеч, если закончите дело. И наоборот – в какой ужас придете, если ничего не сделаете.

Например, если вы никак не можете заставить себя написать речь, которую предстоит произнести, представьте, что уже стоите на сцене. Как все пройдет, если вы как следует подготовитесь? А если будете не готовы?

Представьте себе и боль провала, и радость успеха. Используйте эти чувства как своего рода заряд для психики. Возможно, представив, каким дураком выставите себя перед зрителями, вы скорее напишете речь.

В-третьих, не корите себя за прокрастинацию.

Если вы позволите себе думать, что случаи акрасии в прошлом необратимы, а нанесенный ими вред непоправим настолько, что бесполезно пытаться все исправить, то запросто попадетесь в сети прокрастинации, и надолго. Вы чувствуете вину за то, что не хватило сил ее побороть, и вообще теряете любое вдохновение заниматься делом.

К примеру, вы можете подумать, что раз уже час откладываете подготовку проекта, то, значит, любая попытка начать сейчас обречена на провал, поэтому весь остаток вечера прокрастинируете. Если вы простите себя, прекратите думать о потерянном времени и перестанете упиваться жалостью к себе, то сможете перейти к следующему этапу – действию. Как выяснил в своем исследовании 2010 года доцент психологии Майкл Вул, первокурсники, которые прощали себя за то, что не готовились к первому экзамену, меньше прокрастинировали при подготовке к последующим. Простить себя за акрасию значит уменьшить вероятность дальнейшей прокрастинации.

Перестаньте недооценивать бездействие

Если мы понимаем, что прокрастинировать плохо, то почему все же продолжаем? Как мы уже обсудили ранее, с биологической точки зрения понятна роль лимбической системы, чьи примитивные импульсы выходят из-под контроля, а префронтальная кора не настолько сильна, чтобы эти импульсы держать в узде.

А как насчет психологического объяснения склонности к проблемному поведению? Что-то ведь в нашей психике и когнитивных процессах побуждает нас откладывать дела на потом, хоть мы и знаем, что их надо выполнить сейчас?

Согласно данным с сайта журнала «Гарвардское деловое обозрение» (Harvard Business Review), такое поведение является следствием недооценки бездействия. Это когнитивное искажение, в результате которого мы не в состоянии увидеть последствия своего бездействия. Итог каких-то плохих поступков представить несложно, труднее понять, что будет, если не делать ничего. Просто когда мы сами что-то делаем или видим, как делает другой, мы настраиваемся на возможные результаты этих действий. Ждем, что будет. Но когда ничего не происходит, мозг не понимает, как и зачем ему думать, что изменится впоследствии.

Мы просто занимаемся повседневными делами и даже не представляем, что бездействие может как-то отразиться на нашем будущем – мы ведь ничего не делали. С глаз долой – уму покой.

Например, нетрудно представить, что если мы будем постоянно питаться жирным фастфудом, то у нас начнутся проблемы с сердцем, однако уже сложнее понять, что отсутствие тренировок приведет к тому же.

Да, ради более здорового образа жизни мы можем прекратить заказывать в ресторанах быстрого питания, но вряд ли с этой же целью мы начнем активно заниматься спортом. Психологическое воздействие совершенно разное.

Когда мы прокрастинируем, на сцену часто выходит недооценка бездействия. Ведь по своей сути это одно и тоже: это значит, что мы не делаем то, что должны. Не думаем о плохих или хороших последствиях своего бездействия и, как следствие, меньше переживаем насчет привычки прокрастинировать. Ведь раз мы ничего не делаем, то наш мозг рассуждает: «Разве я могу сделать что-то не так, если не делаю ничего?» Вот она, блестящая «логика» ума, заставляющая прокрастинировать и поддаваться сиюминутным удовольствиям, не замечая негативного влияния бездействия.

Так как же выбраться из этой ловушки? Начать стоит с осознанности. Если вы поймете, к чему может привести бездействие, то скорее начнете что-то делать. Осознайте, как в вашей жизни проявляется недооценка бездействия – как она мешала в прошлом и как, возможно, повлияет на ваши решения и действия в будущем.

Если, играя на опережение, намеренно преувеличивать негативные последствия своего бездействия, это станет мощным инструментом в борьбе с прокрастинацией и способом стать продуктивнее. Возможно, вы не увидите непосредственного негативного влияния, однако если подумаете шире и наперед, то поймете, что оно существует. Иногда недостаточно будет просто осознать.

Например, вы долго откладывали пересмотр и обновление практик вашей компании по утилизации химических веществ. Если не будете отдавать себе отчет в том, что недооцениваете собственное бездействие, то, скорее всего, и не поймете, что делаете что-то не так – есть ведь работающая система. Однако вы просто удачно игнорируете тот факт, что ваше безделье может сказаться даже на здоровье людей.

Вполне возможно, что, продолжая утилизировать химикаты по старым протоколам, вы отравляете воду в своем районе и ставите под угрозу здоровье всех сотрудников компании, в том числе и свое. Но если вы не представите себе все эти негативные последствия заранее, то вряд ли захотите что-либо поменять. Чтобы исправить положение, пересмотрите свое отношение к бездействию и подумайте, как осведомленность о возможных последствиях может повысить вашу мотивацию к действию.

Представляйте себя в будущем

Помните, что определяющая черта прокрастинации – это не просто откладывание дел на потом, а намеренное оттягивание запланированных дел, даже невзирая на негативные последствия, к которым это приведет. Как думаете, кто же страдает в таких случаях?

Прокрастинация – не просто халатность или забывчивость. Скорее это угроза нашему будущему благополучию, ведь вместо долгосрочных перспектив мы выбираем сиюминутные удовольствия.

Исследования в области хронической прокрастинации выявили интересные данные относительно того, что отличает хронических прокрастинаторов от всех остальных. Все мы время от времени «путешествуем в будущее» – когда ставим цели, составляем планы или проговариваем позитивные аффирмации. Так мы можем наладить контакт с образом себя в будущем и подумать, как нам перейти от нынешнего положения к желаемому.

Однако у хронических прокрастинаторов этот образ размыт, абстрактен и обезличен.

Они не чувствуют никакой эмоциональной связи между собой сейчас и тем, кем станут в будущем. Им гораздо сложнее с отложенным вознаграждением. Они не чувствуют достаточной связи со своим будущим «я» и не беспокоятся о его благополучии. Они настроены скорее на удовлетворение нынешних желаний, поэтому так легко поддаются соблазну сиюминутных удовольствий.

Вряд ли они пожертвуют текущим комфортом ради вознаграждения в будущем. Они будут держаться за то, что приносит им удовольствие сейчас, ведь не видят себя за пределами настоящего момента.

Профессор психологии, доктор Фушия Сироис, называет это временной миопией (близорукость в отношении времени) – ключевое качество, лежащее в основе хронической прокрастинации.

Чтобы лучше понять, как наше восприятие времени может влиять на принятие решений, Хэл Хершфилд, профессор маркетинга в Школе менеджмента Андерсона при Калифорнийском университете, провел ряд экспериментов. При помощи виртуальной реальности Хершфилд дал людям возможность взаимодействовать с собой в будущем.

Результаты показали, что те, кто вошел в контакт с будущим «я», интересовались как своим нынешним, так и предстоящим состоянием. Кроме того, они действовали в соответствии с намеченными интересами. Например, ради своего будущего благополучия они охотнее откладывали деньги на воображаемый пенсионный счет.

Исследование Хершфилда показывает, чем детальнее мы представим образ себя и наладим контакт с ним, тем качественнее мы о себе позаботимся, ведь ощущаем реальность завтрашнего дня и понимаем, как текущие действия отразятся на нас. Например, если мы представим, как повлияет на нас и нашу репутацию отказ готовиться к предстоящему семинару, то, вероятно, почувствуем мотивацию начать все планировать прямо сейчас.

Практикуя визуализацию, мы начнем понимать: каких бы преимуществ ни было у прокрастинации в настоящий момент, в дальнейшем она может закончиться катастрофой. Когда мы начинаем сопереживать себе завтрашнему и понимаем, какой станет наша жизнь, если мы продолжим прокрастинировать (не спать ночами, чтобы нагнать работу, сдавать кое-как выполненные проекты, принимать не лучшие карьерные решения), охотнее меняем что-то в настоящем и становимся продуктивнее.

Когда в следующий раз захотите отложить все на потом, подумайте о себе в будущем. Мысленно создайте яркий образ своего завтрашнего «я» и постарайтесь прочувствовать, что он ощутит в случае неудачи.

Затем представьте, что будет, если вы добьетесь успеха, и также попробуйте пережить все позитивные эмоции в связи с этим. Визуализируйте каждый шаг и каждую реакцию своего будущего «я» в обоих случаях. Прочувствовав два совершенно разных состояния, вы поймете, что настроены активно идти к успеху, а не к провалу. Пусть этот образ как следует закрепится в сознании.

Осознав, как приятно представлять успех, визуализируйте все выполненные задания, потом отмотайте пленку назад – поймите, какие конкретно действия приведут вас к тому образу себя, который гордо выполняет все задачи и получает за это награду. Если и после этого не сумеете начать, проанализируйте, какой конкретно подпункт плана мешает вам на пути к цели и почему.

Всегда держите в голове образ себя в будущем, пытаясь справиться с недостатком мотивации. Он будет служить напоминанием о том, что вас ждет, если справитесь с прокрастинацией, и что будет, если вы не сможете сопротивляться желанию отложить дела.

И, наконец, научитесь нажимать на правильные психологические «кнопки», чтобы избавиться от прокрастинации и стать продуктивнее. Когда научитесь управлять своим настроением, перестанете недооценивать бездействие и начнете визуализировать себя в будущем, вам с каждым разом будет все проще начинать и доводить дела до конца. Да, вы живой человек со своими порывами и импульсами, и вам может быть гораздо сложнее включиться в работу, чем какому-нибудь механизму. Но, применяя правильные психологические приемы, вы научитесь управлять собой в достаточной мере, чтобы справиться со всеми импульсами и стать продуктивнее и эффективнее.

Основные положения:

• Иногда необходимо хитростью начать делать то, чего мы не хотим. Это в принципе основной момент, позволяющий совершенствоваться и делать то, что надо. Видя награду или конечный результат, мы мгновенно воодушевляемся и готовы ради этого потерпеть лишения.

• Многие считают, что работать можно, только когда на это есть настрой или вдохновение. Но думать так – путь в никуда. Не полагайтесь на свое настроение в достижении целей. Лучше подумайте по-другому: только приступив к делу, настроение не заставит себя ждать. Простите себя за прокрастинацию. Так вы не зароетесь в негатив и не сдадитесь.

• Поймите, что значит недооценивать бездействие, и постарайтесь перестать это делать. Последствия действий ощутить просто, а вот последствия безделья оценить уже сложнее. Мало просто осознать проблему. Вы перестанете недооценивать бездействие, если представите, какое вас ждет будущее, и так сможете настроиться на нужный лад.

• Представьте себя в будущем. Большинство из нас подвержены временной миопии. Это значит, что нам трудно увидеть дальнейшие перспективы. Как правило, мы не привыкли намеренно это делать, но если научиться в деталях визуализировать свой будущий образ, он впечатлит настолько, что будет проще понять, как действовать сейчас, – мы осознаем, что сами создаем свое будущее!

Глава 5. Стратегическое планирование

«Вам не нужно видеть всю лестницу – просто шагните на первую ступеньку».

Мартин Лютер Кинг-младший

Когда речь идет о борьбе с прокрастинацией, наличие хорошей стратегии – уже наполовину выигранная битва. Если хорошо спланировать все задачи и стратегически распределить рабочую нагрузку, то снизятся шансы попадания в ловушку прокрастинации. Вы больше не будете откладывать старт проекта, отвлекаться от задач на что-то бесполезное и сможете структурировать дела и настроиться на продуктивную, эффективную работу и достижения.

В этой главе вы узнаете о четырех тактиках стратегического планирования, которые позволят предотвратить прокрастинацию еще до ее начала: метод STING[9], сосредоточение на процессе, а не на результате, преобразование переменных в «уравнении прокрастинации», столкновение неприятных задач между собой и совмещение приятного с полезным.

Используйте метод STING

STING – акроним из пяти стратегий, которые вы можете внедрять для борьбы с прокрастинацией. А именно: выберите одну задачу, установите лимит времени, игнорируйте все остальное, никаких перерывов и наградите себя.

Выберите одну задачу. Концентрация – самое важное в борьбе с прокрастинацией. И, если задачи больше одной, внимание может рассеиваться. Вместо того чтобы немедленно приступить к выполнению, вы будете думать: «Начать мне с Задачи А, с Задачи Б или с Задачи В? А может, как-то получится выполнить все вместе? Или вообще ни одну не начинать?» Это тоже может закончиться прокрастинацией, ведь иногда бывает просто невозможно решить, с чего начать. Кроме того, глобальная цель, не разделенная на маленькие понятные подзадачи, может сбивать с толку. Не зная, как и с чего начать, легко поддаться прокрастинации, решив лучше заняться чем-то более приятным.

Чтобы исправить ситуацию, выберите одну небольшую задачу, на которой можете концентрироваться в течение какого-то времени. Имея четкий алгоритм действий, вы с меньшей вероятностью будете убегать в акрасию от гнетущих и сложных вопросов.

Установите себе лимит времени. Мысль о бесконечной изнурительной работе может вызывать желание прокрастинировать. Если перед вами будет такая мрачная перспектива, вам естественно захочется отложить задачу. Ведь когда света в конце тоннеля не видно, вполне логично, что вам не захочется даже входить в него: какой смысл утруждать себя, если не понимаешь, чем все закончится?

Хорошая стратегия, чтобы не попадаться в ловушку прокрастинации – это установить себе лимит времени, то есть заранее определить период, в течение которого будете заниматься отдельной задачей. Например, выделите себе час на работу над бизнес-планом и пообещайте по истечении часа остановиться независимо от того, закончите или нет.

Так мотивация приступить к делу будет выше, ведь виден «свет в конце тоннеля» – заслуженный отдых после часа работы. Более того, вам захочется работать продуктивнее, ведь вы знаете, что время на задачу ограничено. А также с умом будете тратить каждую минуту, ведь обратный отсчет заставит работать быстрее и соревноваться с таймером и самим собой, пока время еще не вышло.

Игнорируйте все остальное. Если работаете над каким-то заданием, сконцентрируйтесь только на нем, а все остальное игнорируйте. Это проще сделать, если выбрать одну задачу и установить на нее лимит времени, ведь первые две стратегии позволяют сузить фокус и дают уверенность, что после истечения установленного срока можно заняться либо другими задачами, либо чем-то поприятнее.

А пока вам нужно сконцентрироваться только на одной выбранной задаче, а все остальное, не связанное с ней, игнорировать, будто на вас надеты шоры. Понятно, что это довольно трудно выполнить, особенно если вы привыкли отвлекаться на все подряд. Однако, как только получится полностью игнорировать все вокруг и сосредоточиваться на одной задаче, вы ощутите невероятную ясность и уверенность в себе. Внешние раздражители больше не отвлекают, и, когда вы решили не обращать на них внимания, конец света не наступил.

Например, вам надо закончить доклад о текущей работе в течение часа. Сосредоточьтесь исключительно на нем и игнорируйте все остальное, будь то мысли о следующей задаче из списка дел или внешние раздражители – уведомления на мобильном телефоне, входящие электронные письма или болтливый коллега. Если не обращать на все это внимания, то ничто не будет отвлекать от цели, а значит, вы не начнете прокрастинировать.

Никаких перерывов. В рамках лимита, который вы себе установили на задачу, воздержитесь от дополнительных перерывов. Паузы нужны, чтобы восстановить физические и умственные силы, но не следует делать их как попало. В грамотно составленный график уже должно быть включено время на отдых в течение дня, так что любые дополнительные тайм-ауты посреди рабочего процесса совершенно неоправданны.

Запланированные паузы помогают не отклоняться от курса, ведь вы действуете в рамках задуманного и восстанавливаете свои силы и уверенность, тогда как незапланированные перерывы отвлекают от цели, и вы начинаете прокрастинировать, потому что кажется, что есть «свободное время».

Внеплановые перерывы – самый верный способ угодить в капкан прокрастинации. Вы, конечно, можете доказывать, что сейчас выпьете чашечку кофе, чтобы взбодриться, однако на самом деле просто пытаетесь отлынивать от работы. Начнете с чашечки кофе, потом не успеете опомниться, и вы уже беззаботно болтаете с коллегой или запоем смотрите ролики на YouTube.

Как только разрешите себе незапланированные перерывы, станете гораздо уязвимее для прокрастинации. Так что пообещайте себе не делать спонтанных пауз, чтобы ее избежать.

Наградите себя. Как только выполните задание, вознаградите себя. Побалуйте себя любимой закуской, сходите в кино или просто как следует выспитесь. Благодаря этой тактике вы избежите прокрастинации, ведь будет стимул двигаться вперед – после завершения ждет награда. Помните, что люди – такие существа, в которых вшито желание избежать боли и получить удовольствие.

Раз этот механизм может приводить к прокрастинации, значит, его можно взломать и заставить работать на себя – помочь избежать непродуктивности, пообещав себе награду после своевременного достижения цели. Так вы даете себе дополнительный стимул для выполнения задачи. Предвкушение вознаграждения мотивирует вас осилить всю работу, которую надо сделать, чтобы получить желаемое.

Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате

Бывало ли так, что вы не решались приступить к выполнению задания, увидев, насколько много надо сделать? И, возможно, вместо того чтобы начать действовать, вы решили все отложить, ведь не отпускает страх, что не доведете дело до конца.

Вот так, если фокусироваться на конечном продукте, и рождается прокрастинация. Когда вы настраиваетесь исключительно на высшую цель и сосредоточиваетесь на ней, ее грандиозность может просто раздавить, и вы засомневаетесь, под силу ли вам ее достичь. Так что вместо того чтобы приступить к работе, вы начнете убивать время – бессовестно играть в телефон или планировать даже то, что в этом не нуждается.

Постарайтесь сконцентрироваться не на конечном продукте, а на процессе. Первый означает результат приложенных вами усилий, а второй подразумевает действия, которые вы выполняете на пути к этому результату.

Если вы когда-либо видели, как проходит японская чайная церемония или хотя бы слышали о том, как в ней важен каждый шаг, как он выполняется с предельными уважением и тщательностью, то без труда поймете, что значит сосредоточиться на процессе, а не на результате. Японцы проводят свои чайные церемонии вовсе не для того, чтобы просто заварить чай и напиться им.

Скорее церемонии проводятся ради самого процесса. Он гораздо важнее конечного продукта. И, если сосредоточиться на действии, направив на него все свое внимание, продукт станет неизбежным результатом этого процесса – в конце концов вы приготовите и выпьете чай.

Но как же это связано с прокрастинацией? Когда надо что-то сделать, особенно если задача масштабная, под давлением презентации конечного продукта очень легко растеряться.

Такого напряжения, как правило, достаточно, чтобы человек предпочел прокрастинировать, а не работать. Во избежание этого постарайтесь сконцентрироваться на процессе. Что надо предпринять, чтобы дело было сделано? Разбейте все на небольшие подзадачи, затем впишите их в свое расписание на несколько дней или недель вперед.

Подобные мелкие задачи проще внутренне переварить, и они снимают с вас давление, позволяя сосредоточиться на одном маленьком сегменте работы за раз и не пугаться грандиозной цели.

Представьте, что вам нужно составить путеводитель по вашей компании для посетителей. Продуктом станет эта брошюра, и, когда вы думаете о ней целиком – а в нее надо включить всю историю компании, философию и миссию, организационную структуру и памятку по безопасности для посетителей, – нагнетает ужас от гигантского объема работы.

Так что вместо того чтобы концентрироваться на продукте (целом путеводителе), сосредоточьтесь на каждом шаге его создания. Запланируйте за определенный отрезок времени выполнить какую-то одну часть. Пусть это будет составление организационной структуры компании. И выделите себе на это один час.

Определите еще один отрезок времени и сделайте следующее задание. И так до тех пор, пока не закончите все. Фокусируйтесь на том, над чем сейчас работаете, и просто выполняйте задания. С таким посекционным подходом вы облегчите себе весь процесс и будете чувствовать, что работа идет, а вы достигаете результата, которого не придется ждать только в самом конце.

Эта стратегия похожа на строительство – здание возводится кирпичик за кирпичиком. Ваша мотивация будет гораздо сильнее, если вы будете понимать, что за один раз надо уложить определенное число кирпичей, а не сооружать огромное строение сразу.

А раз не будет в отношении себя нереалистичных ожиданий, то на вас не будет давить неподъемный груз невыполнимого обязательства. Вы работаете в подходящем темпе и не испытываете чувства вины за то, что «уложили всего десять кирпичей за день», ведь прекрасно понимаете, что даже этих «десяти кирпичей» будет вполне достаточно, чтобы вовремя закончить работу.

Преобразовывайте переменные в «уравнении прокрастинации»

Да, вы все верно прочитали – нашелся человек, который сформулировал уравнение, изящно показывающее взаимозависимость между переменными, вызывающими прокрастинацию.

Этот человек – Пирс Стил, ведущий исследователь прокрастинации. Если Джеймс Клир объяснил механизмы прокрастинации через законы Ньютона, то Стил, в свою очередь, провел 691 исследование по этой теме и, обобщив все данные, вывел исчерпывающее, доказательное уравнение, объясняющее природу мотивации и прокрастинации.

«Уравнение прокрастинации» Стил представил следующей формулой:

В данном уравнении мотивация выражает ваше стремление выполнить намеченную задачу. Чем выше мотивация, тем с меньшей вероятностью вы будете прокрастинировать. Чем мотивация ниже, тем вероятнее, что вы начнете откладывать.

Как видно из уравнения, уровень мотивации зависит от четырех переменных: предвкушение, ценность, импульсивность и отсрочка.

Предвкушение – это когда вы ждете, что преуспеете в своем деле. Например, вам нужно провести презентацию товара. Здесь предвкушение будет значить, насколько сильно вы ждете успеха презентации, зависящего от продаж продукта или удачного выступления.

Обратите внимание, что переменная предвкушения находится в числителе уравнения, а значит, чем больше вы рассчитываете на успех, тем более мотивированы будете на работу.

Ценность подразумевает, насколько задача важна, приятна и стоит ли ее выполнять. Важно ли для вас намеченное дело? Нравится ли им заниматься? Ответы на эти вопросы многое скажут о ценности, которую вы присваиваете каждому делу. Если очень важно подготовить эту торговую презентацию и/или вам просто нравится над ней работать, тогда мотивация будет сильнее. Как и переменная предвкушения, переменная ценности тоже находится в числителе выражения, то есть чем выше для вас ценность задачи, тем более мотивированы вы будете ее выполнить.

Теперь давайте поговорим о двух переменных в знаменателе уравнения.

Импульсивность подразумевает, что вы молниеносно реагируете на любые побуждения, не успев даже подумать о последствиях. Чем больше импульсивность, тем вероятнее и быстрее вы будете поддаваться всем своим желаниям и порывам.

Представим, что в самый разгар работы над презентацией вам срочно захотелось проверить соцсети. Если вы человек импульсивный, то вам сложно будет противостоять этому порыву, концентрироваться на задании, и вы можете начать прокрастинировать. Именно поэтому импульсивность находится в знаменателе уравнения. Ее отношение к мотивации обратно пропорциональное: чем сильнее импульсивность, тем вы меньше мотивированы работать над запланированной задачей.

И наконец, отсрочка – это отрезок времени между фактическим выполнением задания и получением за это награды. Например, вам сказали, что денежное вознаграждение за торговую презентацию вы получите только после выхода на пенсию. Как вам будет над ней работаться?

Такой долгий срок от завершения задачи до получения награды скорее всего снизит вашу мотивацию. Чем дольше придется ждать награды, тем сложнее будет заставить себя приступить к заданию. Поэтому переменная отсрочки находится в знаменателе выражения. Как и в случае с импульсивностью, ее отношение к мотивации обратно пропорциональное: чем дольше срок до награды, тем ниже мотивация выполнять задачу.

Подводя итог, вот как действует прокрастинация: от ваших ожиданий успеха и ценности задачи зависит то, насколько охотно вы будете над ней работать и, соответственно, с какой вероятностью начнете прокрастинировать. В то же время, от вашей импульсивности и ожидания награды за выполнение задания зависит ваша мотивация.

А теперь давайте ответим на интересующий вопрос: как же изменить эти переменные и побороть прокрастинацию?

Прелесть представления всех компонентов прокрастинации в виде переменных математического уравнения в том, что вы четко видите значения, которые нужно снизить, а которые – повысить. Давайте еще раз взглянем на общий вид уравнения:

На основе этого уравнения формула для повышения мотивации и, следовательно, для снижения прокрастинации проста. Увеличьте значение числителя (предвкушение и ценность) и уменьшите значение знаменателя (импульсивность и отсрочка).

В зависимости от того, что сейчас лучше подходит под ситуацию, вы можете повысить мотивацию, совместив оба этих подхода.

Например, если предвкушение успеха уже на довольно высоком уровне и вы считаете задачу достаточно важной, но при этом вы очень импульсивны и легко поддаетесь соблазнам, то понимаете, что нужно снизить переменную импульсивности. Вы можете попробовать устранить отвлекающие факторы и постараться быть более вдумчивым и не реагировать на все мгновенно.

Если вы не импульсивны, а прокрастинируете из-за нехватки уверенности в себе и страха провала, поработайте над тем, чтобы повысить показатель предвкушения успеха, развивая свои сильные стороны и применяя их в выполнении задачи.

Давайте посмотрим, как можно преобразовать уравнение прокрастинации на примере ситуации с торговой презентацией продукта. Помните, что с учетом всех переменных уравнения прокрастинации – предвкушения, ценности, импульсивности и отсрочки – существует целых четыре способа повысить мотивацию.

Увеличьте показатель предвкушения успеха. Проще говоря, станьте более оптимистичным. Есть конкретные стратегии, которые вам в этом помогут: смотрите мотивационные ролики, вспоминайте ситуации из прошлого, в которых вы преуспели, и визуализируйте.

Поверьте в то, что вам под силу хорошо подготовить презентацию, представьте себе, как презентация заинтересовала ваших слушателей и как благосклонно к вашему предложению отнеслись клиенты. Чтобы такая визуализация не осталась только в ваших мечтах, исследователи рекомендуют применять технику под названием «ментальное противопоставление».

После того как вы представили себе наилучший ход событий, сравните это с реальной текущей ситуацией. Сколько вы уже сделали и насколько это вас приблизило к вашему образу? Эта техника эффективна для планирования и старта и способствует тому, чтобы вы сдвинулись с текущей позиции в сторону успешного завершения проекта.

Повысьте ценность задания. Если презентация уже представляет для вас достаточную ценность, потому что вам нравится этим заниматься и кажется, что это стоящее дело, то вам нужно будет всего лишь постоянно себе об этом напоминать. Однако если вам не нравится заниматься ей и вам кажется это бессмысленным, тогда стоит найти то, что вам в задаче понравится, то есть отыскать для себя смысл в ней.

Искусство самомотивации во многом схоже с управлением собственным восприятием. Чтобы повысить ценность задачи, вы можете подумать о том, как улучшатся ваша карьера или даже качество жизни в целом в случае хорошо выполненной презентации. Воспринимайте задачу не как самоцель, а как путь к желаемому результату, тогда будет проще начать действовать.

Снизьте уровень своей импульсивности. Да, некоторые люди сами по себе, в силу наследственности, более импульсивны, но вовсе не сложно начать применять стратегии по снижению общего уровня импульсивности.

Вам нужно будет немного поменять и структурировать свое окружение таким образом, чтобы реже действовать под влиянием импульсов. Вам предстоит «выбросить ключ», как говорит Стил. К примеру, работая над торговой презентацией, закройте все остальные вкладки на компьютере, которые могут привести к прокрастинации (YouTube или любые странички в соцсетях). Не работайте перед телевизором. Как следует поешьте перед тем, как приступить к работе, чтобы в процессе не хотелось перекусить.

И, наконец, укоротите отсрочку награды после выполнения задания. Пусть эта переменная и поддается вашему контролю меньше остальных (ведь, как правило, не вы решаете, когда получите компенсацию), все же есть способы изменить значение этой переменной в вашу пользу. Например, разбейте задачу на более мелкие подзадачи и вознаграждайте себя за выполнение каждой из них.

Периодически поощряя себя в процессе работы над большим заданием, вы подпитываете свою мотивацию. Представьте, будто постепенно подкидываете мелких щепок в огонь, чтобы он не погас. Работая над презентацией, вознаграждайте себя после завершения очередной подзадачи (например, план презентации) вкусным ужином или кино.

Зная, каким именно образом изменить любую переменную этого уравнения, вы сможете повышать уровень своей мотивации и устранять привычку к прокрастинации в любой момент.

Столкните неприятные задания между собой

В жизни каждого прокрастинатора рано или поздно наступает момент, когда все задания кажутся либо слишком сложными, либо вызывают неприязнь. Если вы когда-либо с этим сталкивались, то понимаете, насколько сложно просто что-то начать, и неважно, сколько вы будете повышать уровень предвкушения успеха, ценность задачи, приближать вознаграждение, или корректировать уровень импульсивности. И раз ни одна из поставленных задач не нравится, вы просто бездельничаете и ждете, пока начнут поджимать сроки.

Так как же в таком случае заставить себя поднять зад с дивана и начать что-то делать?

Решение внутри самой проблемы – пусть задачи, от которых вас воротит, соревнуются друг с другом. Составьте список дел, но убедитесь, что включили в него только дела, которые пугают, которые вы терпеть не можете и вообще считаете совершенно невыполнимыми. Пусть в самом верху списка будут задачи, которые кажутся важными, но на самом деле таковыми не являются, и установите на них воображаемые сроки. К примеру, можете добавить следующее: заменить все подписанные определенным образом папки с документами или отредактировать и распечатать все исправленные отчеты за месяц.

Затем, ниже в списке, добавьте парочку неприятных, однако важных и вполне выполнимых задач – скажем, подготовить квартальный бухгалтерский отчет, сделать и в дальнейшем распространить протокол предыдущего собрания или провести системный анализ. Поскольку ничего из списка вам все равно совершенно не нравится, вы обязательно справитесь с делами, которые кажутся наименее неприятными, лишь бы не выполнять самые ненавистные.

Стоит только задать себе вопрос – вы предпочтете выполнить важные и вполне посильные дела или работать над еще более утомительными из вашего списка? Вполне вероятно, что выбор падет на меньшее из зол. Таким образом, ирония (и прелесть) данного подхода заключается в том, что в любом случае ваша прокрастинация будет продуктивной.

Совместите приятное с полезным

В этом способе вы объединяете образы себя настоящего и себя будущего и видите противоречия в их потребностях.

Созданный профессором Университета Пенсильвании и специалистом бихевиористского подхода Кэти Милкман, метод совмещения приятного с полезным подразумевает объединить ваши будущие и нынешние потребности, при этом приблизив возможное вознаграждение. Вы даете себе незамедлительную награду сейчас, достигая в то же время целей, которые в долгосрочной перспективе пойдут на пользу вашему будущему «я». В наших терминах – это одновременное удовлетворение потребностей как лимбической системы, так и префронтальной коры.

Это проще, чем кажется.

Если ваша задача – удовлетворить оба ваших «я» (настоящее и будущее), подумайте, что для этого потребуется. Ваш будущий образ требует собраться и взяться за дело, чтобы получить свою пользу или хотя бы не страдать от вашего бездействия. Однако вы в настоящем хотите лишь предаваться гедонизму и наслаждаться моментом.

Представьте: во время тренировки вы едите кексы, либо смотрите телевизор, либо работаете за компьютером, одновременно делая солевую ванночку для ног – вот так достижение целей, которые принесут вам вознаграждение только через время, можно сделать приятными уже прямо сейчас, и в этом суть совмещения приятного с полезным. Совместите соблазн что-либо сделать (удовольствие в настоящем) с неприятным заданием (чего вы с удовольствием бы избежали), и вы одним выстрелом убьете двух зайцев.

Не обязательно сейчас страдать во имя интересов своего будущего «я»; если вам все же придется мучиться, то вы растеряете всю мотивацию и будете прокрастинировать. Так что найдите способы объединить приятности с вашими долгосрочными целями. Дайте себе мгновенную награду за выполнение обязательных дел.

Милкман выяснила, что почти 51 % испытуемых с удовольствием занимались спортом, используя подход совмещения приятного с полезным. Это эффективный способ побороть привычку прокрастинировать. Составьте список из двух колонок: в одной будут ваши тайные слабости и соблазны, а в другой то, что вам нужно сделать для себя в будущем. Потом постарайтесь изобретательно совместить противоречащие друг другу дела из разных колонок.

Предположим, вам нравится шоколад, серфинг, футбол и бег. Но вам постоянно мешают работа, домашние задания и уроки фортепиано.

Как можно совместить эти вещи, чтобы неприятное стало более терпимым? Существует по меньшей мере девять комбинаций этих элементов, а значит, девять разных способов совместить приятное с полезным. Вовсе не сложно представить, как можно подкупить самого себя и начать делать что надо.

Основные положения:

• Даже осознавая, что мы постоянно под угрозой прокрастинации, не всегда под силу с ней справиться, как ни старайся. Поэтому очень полезно планировать свой день и работу. По крайней мере, тогда ваши шансы в этой борьбе значительно возрастают.

• Вы можете воспользоваться методом STING. Выберите одну задачу, установите лимит времени, игнорируйте все остальное, не делайте лишних перерывов и вознаградите себя. Именно умышленное неведение делает STING настолько эффективным. Может быть страшно представить, как не обращать внимания больше ни на что, но как только вы начнете выполнять за раз всего одно дело, вы с радостью обнаружите, что конец света не наступил.

• Вместо того чтобы стремиться сразу к конечному продукту, сосредоточьтесь на процессе. Контролировать меньший объем работы за раз гораздо проще. Держите в голове только небольшие задачи, которые предстоит выполнить, а не всю покоряемую гору целиком.

• Вы можете себе во благо использовать знание уравнения прокрастинации, увеличивая показатели предвкушения успеха и ценности задачи, снижая импульсивность и укорачивая период отсрочки награды. Для повышения мотивации и продуктивности можете менять любые переменные.

• Пусть дела, которые вам особенно не нравятся, состязаются между собой. Так, откладывая самые ненавистные из них и выполняя менее неприятные, вы все равно будете продуктивны.

• Вы можете совмещать приятное с полезным. По сути, это значит одновременно удовлетворять и своего внутреннего гедониста прямо сейчас, и свое благоразумное «я» в будущем. Вы угодите обоим, совместив неприятные задачи с желаемыми удовольствиями.

Глава 6. Структура как способ борьбы с прокрастинацией

«Завтра никогда не наступит».

Автор неизвестен

Прокрастинация часто подобна ниндзя – незаметно подкрадывается и весь день незаметно атакует вас. Как этого избежать?

Одна из основных стратегий – структурировать день и ввести расписание. План, конечно, не всегда срабатывает в борьбе с прокрастинацией, однако, по крайней мере, у вас появятся шансы на успех. Есть разные способы действовать: постараться не допускать нулевых дней, задать себе нужные вопросы, воспользоваться «методом Айви Ли» и составить расписание.

Как не допускать нулевых дней

Нулевым называют день, который пролетел, а вы так ничего и не сделали для достижения своей цели. Это понятие можно также применять к неделе, часу или любому другому отрезку времени (нулевой год, видимо, это когда вы залегли в спячку на 365 дней в какой-то пещере).

Оперируя понятием нулевых дней, вы проще можете отследить свой прогресс по задачам и достижению желаний. Представьте, что жизнь – двоичная система. Вы либо делаете что-то («1»), либо нет («0»). Стремитесь к череде единичек, а не нулей. Пусть все станет для вас черно-белым, никаких промежуточных вариантов. Каждый день делайте хоть что-то, что приблизит вас к цели.

Обратите внимание на фразу «приблизить к цели». Избегать нулевых дней вовсе не значит до отказа забить каждый свой день грандиозными делами с далеко идущими планами и ждать немедленного успеха. Именно подобный ход мысли отпугивает большинство людей и мешает в принципе делать что-либо для достижения своей цели.

Им кажется, что они должны ежедневно нагружать себя важными делами, что мало просто сделать кое-что, ведущее к цели. И далее, понимая, что им предстоит что-то грандиозное и ощущая на себе от этого давление, они прокрастинируют и громоздят ряд ноликов. Когда несколько дней подряд они видят в своем списке нолики, то решают, что проще и дальше ничего не менять. Они думают: «Я и так уже пропустил три дня спортзала, так есть ли смысл вообще туда ходить, если я не в состоянии взять себя в руки?» И бросают спортзал. Другие думают: «Мне надо сегодня закончить целую главу. Какой смысл вообще начинать, если я напишу только два предложения?» Потом, напуганные тем, что придется писать целую главу за один присест, все откладывают и в итоге не пишут вообще ничего.

Так, не пытайтесь полностью завершить задание. Не выбирайте между «10» (задача выполнена) или «0» (ничего не сделано). Просто набирайте «1» балл (кое-что сделано). Неважно, насколько маленьким окажется объем выполненной работы за день; важно, что вы хоть что-то сделали.

Поставьте себе «1» за день. Стремитесь к тому, чтобы в вашем календаре не было отметок «0», но, если вдруг так случится, не опускайте руки. Просто заработайте единицу на следующий день Как только привыкнете каждый день делать хоть что-то для достижения цели, количество нулей в вашем календаре начнет уменьшаться, а вскоре они и вовсе исчезнут.

К примеру, вам нужно написать научную работу на пять глав в течение пяти месяцев. Поставьте себе задачу писать по меньшей мере по главе в месяц и пообещайте, что все эти месяцы будете стараться избегать нулевых дней.

Это значит, что каждый день вам надо сделать хоть что-то, связанное с вашей работой. В какие-то дни вы будете фонтанировать идеями и только и будете успевать записывать способы решения вашей исследовательской задачи.

В другие дни мотивация напрочь исчезнет, однако вы все равно прочтете хоть абзац по теме. Главное – не допускать нулевых дней. Кроме того, вас может мотивировать награда, обещанная себе после целого месяца без нулевых дней.

Еще один способ: настройтесь на то, чтобы уже до обеда избежать «нолика», а это значит, сделайте хотя бы что-то, пусть даже самое незначительное, на пути к цели.

Выполненная задача может быть очень простой, например, отсканировать документы для базы данных, или сложной, к примеру, разработать процедуру валидации программных систем. Опять же, важно сделать хоть что-то – значительное или не очень. Так вы сможете преодолеть инерцию, заставляющую по привычке прокрастинировать.

Помните, что вы можете применять эту тактику к совершенно разным временным отрезкам, от часа до года. Можете пообещать себе не допускать «нулевых часов», или «нулевых дней», или «нулевых недель» и так далее. Важно, чтобы, невзирая на выбранный отрезок времени, вы старались делать в течение него что-то, что приблизит к завершению задания.

Задавайте себе вопросы

В следующий раз, когда заметите, что голос в вашей голове сладко нашептывает отложить какое-либо дело и заняться чем-то более приятным, вместо того чтобы пытаться заглушить его доводами (или руганью, особенно, если вы расстроены), Питер Банерджи[10] предлагает более творческий и эффективный подход. Задайте этому голосу вопрос.

У вас наготове должно быть по меньшей мере четыре вопроса, и в момент, когда вас настигнет прокрастинация, они вам обязательно помогут.

«С чего я могу начать прямо сейчас?» Иногда вы откладываете дело просто потому, что не знаете, с чего начинать. Когда вы зададите себе этот вопрос, то поймете, что можете разбить большую задачу на маленькие подзадачи, а из них уже выбрать одну.

Например, если вам нужно составить план рекламной кампании для вашего продукта, то вы, вполне возможно, начнете прокрастинировать, потому что не понимаете, от каких маленьких задач можете оттолкнуться на пути к цели.

Чтобы справиться с этим, спросите себя, какой самый простой, самый маленький шаг можно предпринять сейчас? Возможно, вы поймете, что вначале нужно определить свой целевой рынок и первым делом надо составить профиль по клиентской базе.

Итак, четко определена задача, на которую надо направить свою энергию вместо того, чтобы в растерянности дожидаться, пока не нападет прокрастинация. Теперь вы готовы к серьезным свершениям, ведь все грандиозное всегда начинается с крохотного первого шажка.

«Какие у меня сегодня три важнейших приоритета?» Как и в первом варианте, из-за слишком большого количества стоящих перед вами задач прокрастинация может возникнуть в результате непонимания, с чего стоит начинать. Определив для себя три основных приоритета, вы сузите фокус своего внимания и займетесь чем-то определенным.

Напоминая себе, что действительно важно сегодня сделать, и придерживаясь плана, будет проще отслеживать посторонние раздражители, не отвлекаться на них и концентрироваться на главном.

Предположим, на носу десятая годовщина компании, и на вас обрушился просто шквал задач по подготовке. Не надо сбегать от них в страхе, для начала просто определите три самых главных задачи на сегодня. Например, до конца дня можно составить список гостей, выбрать тему вечеринки и решить, какую выбрать банкетную службу.

«Как я могу это упростить?» По мнению эксперта по формированию привычек С. Дж. Скотта, самый простой способ приобрести привычку – начать с чего-то незначительного и простого. Так что, прежде, чем браться за серьезное дело, поймите, сможете ли вы внедрить в свое расписание хотя бы небольшие фрагменты этой задачи. Пусть все будет максимально просто. Даже больше: убедитесь, что не можете не сделать этого.

Например, может показаться, что прочесть 52 книги за год – нереально. Для начала спросите себя, как можно внедрить в свою жизнь привычку читать каждый день. Например, первое время каждый день перед сном прочитывать пять страниц, затем постепенно увеличивайте количество страниц и число подходов к чтению за день.

Можете скачать электронные версии книг на телефон, а бумажные книги класть с вечера на обувь, чтобы у вас не было варианта забыть их дома. Можете также ввести запрет на телевизор или интернет, пока не почитаете. Так вы постепенно втянетесь в привычку, а не будете насиловать себя, заставляя прочитывать книгу целиком за один раз.

«Что плохого случится, если я сейчас этого не сделаю?» Время от времени представляйте себе худший сценарий. Отвечая себе на этот вопрос, вы научитесь видеть вещи в перспективе и понимать, как привычка прокрастинировать может негативно повлиять на вашу карьеру и личную жизнь. Возможно, с эмоциональной точки зрения вызывать в себе чувство страха и не самая лучшая идея, однако это может привести к положительным результатам.

Напоминая себе, как акрасия может все испортить, вы будете более мотивированы начинать и доводить дела до конца. Вселяя в себя страх, вы сами себе даете пинок под зад, чтобы перестать бездельничать и приступить к работе.

Например, вам может хотеться отложить работу над торговой презентацией, которую необходимо подготовить для потенциального клиента. Чтобы побороть желание прокрастинировать, подумайте, что может пойти не так, если не приступить к делу. Когда провалитесь в эту кроличью нору возможных негативных последствий, то поймете, что, вполне возможно, останется слишком мало времени на подготовку, и презентация будет ужасной. В результате вы можете потерять этого клиента, не говоря уже о доверии руководителя и коллег.

В итоге вам могут перестать доверять важные задачи, вы перечеркнете для себя возможность карьерного роста. Если осознавать, как всего лишь одна презентация может полностью изменить ход всей карьеры, вы будете изо всех сил сопротивляться прокрастинации.

Используйте «Метод Айви Ли»

Это стратегия расстановки приоритетов, помогающая вам работать максимально эффективно и избегать прокрастинации. Айви Ли был известным консультантом по вопросам продуктивности. В 1918 году он помог Чарльзу М. Швабу – магнату сталелитейной промышленности – значительно повысить эффективность его исполнительной команды.

Шваб, невероятно довольный тем, как здорово повлияли эти методы на прогресс компании, вручил Ли чек на 25 000 долларов, что в 2015 году соответствовало сумме в 400 000 долларов.

Так что же за невероятно эффективный способ, которому Айви Ли обучил команду Шваба? Он включает в себя пять простых действий.

1. В конце каждого дня перечислите шесть самых важных дел, которые вам предстоит выполнить завтра. Важно не записывать больше шести дел.

2. Поместите эти дела в порядке убывания важности. Подумайте, насколько важно и срочно выполнить каждое, и соответствующим образом распределите их.

3. Когда на следующий день начнете работать, работайте только над первым пунктом из списка и не останавливайтесь, пока не завершите. Вам не позволено переходить к следующей задаче, пока не закончите первую.

4. С остальными делами из списка работайте так же. Любые незавершенные дела перемещайте в новый список из шести дел на следующий день.

5. Повторяйте данную процедуру каждый день.

Например, на завтра у вас есть ряд задач: ответить на электронные письма, подготовить записи для предстоящего совещания, помочь ребенку с проектом, подстричь газон, заплатить налоги, связаться с мастером, чтобы отремонтировать кое-что в доме.

Прежде всего вам нужно сегодня вечером составить список. Затем обратите внимание, что у некоторых заданий есть четкий конечный срок выполнения (совещание назначено на определенную дату), а у других нет (стрижку газона можно откладывать до тех пор, пока весь дом не зарастет травой).

Переходим ко второму шагу: запишите дела в порядке срочности и важности. Если совещание через два дня, логичнее будет «подготовить записи к совещанию» поместить прежде, чем «подстричь газон».

На следующий день переходите к третьему шагу. Работайте над первым делом в списке и не переходите к следующему, пока не завершите. Таким образом, вы будете вынуждены закончить работу над своими записями прежде, чем начнете что-то еще.

Когда закончите первое дело, переходите к четвертому шагу. Продвигайтесь по списку строго в том порядке, который определили, не позволяя себе перескакивать.

И, наконец, в ходе пятого шага вечером подготовьте список на следующий день и внесите туда любые незавершенные дела из текущего.

Вы поймете, что, несмотря на обманчивую простоту, метод Айви Ли невероятно эффективен по ряду причин. Отпадает необходимость первый час дня гадать, с чего же начать. Вы уже все продумали с вечера и теперь без промедления беретесь за дело. Кроме того, он ограничивает количество дел, поэтому вы должны определить, что действительно необходимо, а что просто отвлекает. Прокрастинация норовит настигнуть лишь тогда, когда у вас есть время на размышления. С методом Айви Ли есть возможность этого избежать.

Если не понимать, с чего начинать, очень просто начать откладывать дела, но поскольку вы самого начала четко расставили приоритеты и знаете свои цели, то исключаете возможность прокрастинации. Метод Айви Ли указывает вам направление движения и вносит ясность, избавляя тем самым от совершенно бесполезных дел, которые могут казаться приятными.

Составьте расписание

Как обычно проходит ваш рабочий день? Вы прибываете в офис уже с четким пониманием, что надо сделать, сколько сил на это понадобится и когда приступать? Или вы просто плывете по течению, занимаясь тем, что под руку попадется, или ждете, что кто-то другой подкинет новых задач?

Если вы ответили «да» на последний вопрос, тогда, пожалуй, пора все кардинально менять. Научные данные по продуктивности и эффективности работы демонстрируют, что работать согласно расписанию лучше, чем импровизировать на ходу. В исследовании, опубликованном в «Британском журнале психологии здоровья» (British Journal of Health Psychology), на предмет мотивации к занятиям спортом изучили около 250 взрослых.

Их разделили на три группы, которым нужно было вести записи о своих занятиях в течение двух недель. Однако у каждой группы условия были свои. Контрольной группе сказали прочитать несколько строк из обычной книги; группе А (мотивационной) вручили брошюру, говорящую о том, что спорт снижает риск сердечных заболеваний; группе Б (намерений) дали такую же инструкцию, как и группе А, но с небольшим дополнением – за две недели им нужно было составить подробный план занятий. Группа Б сама определяла, когда будет заниматься, как долго будет продолжаться каждая тренировка и где это будет происходить.

Каким был результат? Тогда как из группы А всего 35 % людей в итоге занимались раз в неделю, в группе Б (те, кто составляли план занятий) это делали уже 91 % участников. Это наглядно показывает, что составление расписания значительным образом увеличивает вероятность того, что вы будете выполнять задания на пути к цели. Если расписание так хорошо помогает, как же его составлять?

Надо определить количество элементов.

1. Поймите, что вам надо сделать.

2. Решите, когда будете выполнять каждое задание. Установите четкий определенный срок, например, «с 8:30 до 9:30», а не пишите просто «утром».

3. Определите, какие инструменты и ресурсы понадобятся для выполнения задания, чтобы можно было подготовить их заранее.

4. Решите, где территориально будете выполнять задание. Так вы точно будете знать, куда вам направляться в назначенное время.

5. Составьте запасной план на случай, если задание не будет выполнено в указанный срок.

6. Запишите всю эту информацию на бумаге, прикрепите там, где она всегда будет на виду. Так вы постоянно будете помнить, как провести день.

С расписанием проще начать день, ведь так известно, что и когда надо сделать, и энергия не тратится на лишние раздумья в течение дня – вы просто следуете четким указаниям. В определенное время выполняете определенное действие и безболезненно и эффективно переходите от одной задачи к другой.

Опять же, вам очень на руку, что нет времени на размышления.

Расписание также помогает понять, когда в течение дня у вас есть «окошки», в которые можно что-либо добавить. Например, вы написали, что у вас утреннее совещание с 10:00 до 11:00. Таким образом вы видите, что промежуток с 8:00 до 10:00 свободен, и в это время есть возможность сделать что-то, а не просто дожидаться совещания. И, чтобы продуктивнее провести это утро, вы включаете в этот промежуток дело, которое, по примерным подсчетам, займет около двух часов.

Еще, составляя расписание, вы понимаете, сколько времени занимает выполнение того или иного задания. Вряд ли вы начнете прокрастинировать, если будете понимать, что есть вероятность не успеть закончить одно дело до запланированного старта следующего.

Таким образом, существует несколько стратегий, помогающих начинать день, не боясь прокрастинации.

Основные положения:

• В этой главе мы рассмотрели, как структурировать свой день, чтобы избежать прокрастинации. Получится ли это делать постоянно, каждый день? Нет, однако, если пользоваться этими приемами, шансы значительно возрастают. Прокрастинация нападает, когда у вас есть свободное время и вы ничем не заняты. Планирование и структурирование предотвращают ее, и выходит, что не нужно ничего решать на месте.

• Первый шаг к планированию скорее вводный. Пообещайте себе, что больше не будете допускать нулевых дней – времени, в которое вы не сделали ничего для достижения своей цели. Это может быть не день, а час, неделя или даже минута. В любом случае с настроем действовать в определенные отрезки времени возможно избежать прокрастинации.

• Вопросы к себе тоже могут быть полезны. Так вы сможете немедленно приступить к делам и справиться с инерцией. Нужно найти ответ на следующие вопросы: «Что я могу сделать прямо сейчас?», «Какие у меня сегодня три важнейших приоритета?», «Как я могу облегчить себе задачу?» и «Что плохого случится, если я сейчас этого не сделаю?»

• В борьбе с прокрастинацией очень хорошо зарекомендовал себя метод Айви Ли, заключающийся в том, что каждый день вы определяете самое важное и начинаете именно с этого. В таком формате прокрастинации просто неоткуда взяться.

• И, наконец, если вы впишете все дела в свое расписание, то поймете, что именно сейчас необходимо сделать. Эффект можно еще усилить, если кроме самой задачи вы определите, где и когда будете ее выполнять и что для этого потребуется. Чем подробнее, тем лучше.

Глава 7. Поднимите свой зад

«Единственная разница между успехом и провалом – это способность действовать».

Александр Грэм Белл

В этой главе идет речь об одном из худших врагов прокрастинации – текущем моменте. Мы уже хорошо знакомы с акрасией, которая, словно хитрый чертенок, сидит у нас на плече и нашептывает, что ничего плохого не случится, если мы сейчас отложим то, что надо сделать, а потом снова отложим, и опять, и опять, и еще чуть-чуть.

Что же заставляет нас бесконечно говорить себе «Сделаю это позже!» в надежде, что не придется делать вообще ничего? Что бы это ни было, здесь приведены способы научиться брать и делать, преодолевая инерцию.

10–10–10

Это правило – еще один способ заглянуть в будущее. Когда вам захочется поддаться какому-либо соблазну, задумайтесь на секунду и спросите себя, что с вами будет через 10 минут, 10 часов и 10 дней.

Эта техника может показаться не особенно действенной, однако она эффективна, потому что вы целенаправленно начинаете думать о своем будущем и понимаете, как на нем отразятся ваши действия – в лучшую или худшую сторону. Мы часто понимаем, что сейчас занимаемся чем-то, что нам во вред, но просто понимать мало. На самом деле мы не осознаем глобальных последствий. А с данным правилом можно осознать взаимосвязь текущего момента и будущего, и это во многом определяет наш успех.

Почему мы берем интервалы в десять минут, часов и дней? Потому что так проще понять, какие долгосрочные последствия могут быть у тех или иных сиюминутных удовольствий. Через десять минут вам, возможно, все еще будет хорошо, разве что только немножко начнет мучить совесть. Спустя десять часов основными вашими чувствами будут вина и сожаление. Через десять дней, когда вы поймете, как ваше решение или действие помешали достижению долгосрочной цели, скорее всего, останется одно сплошное сожаление.

С другой стороны, применив это правило, возможно, вы осознаете, что конкретный промах может никак существенно не повлиять на вас через десять дней. Если это так, то, пожалуй, можете немного повалять дурака без чувства стыда и вины. Да, это книга о борьбе с прокрастинацией, однако невозможно избегать ее всегда, так что иногда не помешает добавить чуточку стратегической гибкости.

Представьте себе, как будете применять это правило, решая, пропустить ли тренировку ради обеда с коллегами. Если вы только начали заниматься спортом и пока не выработали устойчивую привычку, то решение пропустить это занятие может вылиться в дальнейшие пропуски и окончательное прекращение занятий.

Как вы себя почувствуете через десять минут, часов и дней? Десять минут – хорошо, но пока вы доедаете лазанью или мороженое, уже может появиться легкий укол сожаления. Но вы все же наслаждаетесь тем, ради чего отменили тренировку. Десять часов – осталось одно только сожаление, ведь удовольствие было так быстротечно, а диета окончательно нарушена. Десять дней – абсолютное сожаление, ведь от попытки постоянно заниматься спортом осталось лишь слабое воспоминание. У съеденной лазаньи долгосрочной пользы не оказалось, а вот долгосрочный вред налицо.

С другой стороны, если вы уже и так последовательно и постоянно занимаетесь спортом, тогда, представив свои чувства через десять дней, решите, что одна пропущенная тренировка не нанесет никакого вреда вашей дисциплине и долгосрочным целям.

Если же такой подход вас не убеждает или ваше решение гораздо сложнее, можете задать себе дополнительный вопрос. Как нарушение дисциплины сейчас повлияет на вас через десять недель или даже более длительный срок? Если в основном перед вами стоят долгосрочные задачи, то вы, возможно, чаще будете выбирать временной отрезок в десять недель.

Здесь важно быть честным с собой и остерегаться собственного умения чему угодно находить оправдания. Например, вы уже много раз пытались бросить вредную привычку, но неизменно возвращались к ней. Если у вас уже есть опыт возврата к пагубным повадкам после единственного срыва, тогда честная оценка ситуации через десять дней или недель подскажет, что вы просто не имеете права позволить себе сейчас снова сорваться, раз уж вознамерились достичь своей цели. Такой срыв – не исключение, и это ничем не оправданно, просто у вас такой характер.

Если вы не будете честны с собой и не признаете, что склонны чему угодно искать оправдания, правило может оказаться бесполезным.

Однако это еще не все возможности правила «10–10–10». Его можно использовать и в другом формате.

Если вам хочется сделать что-то пагубное, что приведет к прокрастинации, подождите хотя бы десять минут.

Это несложно, и вряд ли вы сможете спорить и искать для себя оправдания. Если появляется порыв, то, прежде чем сделать то, что хочется, подождите десять минут. Если по прошествии этого времени желание никуда не ушло, тогда делайте. Либо подождите еще десять минут – один раз ведь уже подождали и не умерли. Просто решив повременить, вы устраняете параметр «мгновенности» из «мгновенного вознаграждения», тренируя тем самым дисциплину и умение принимать лучшие решения.

Подобным же образом, если хотите бросить что-то полезное, просто потерпите еще десять минут. Это тот же процесс, только в обратном направлении. Такой отрезок времени – это практически ничего, так что вы запросто можете подождать либо продолжить что-то делать такое количество времени. И, если получится однажды, значит, можно это повторить, ведь так? Иными словами, каждый раз, стоя перед трудным решением, говорите себе: «Еще десять минут силы воли».

Еще одно преимущество этого правила – целенаправленное развитие хороших привычек. Если вы смогли выдержать десять минут за полезным занятием, то, вероятно, сможете продержаться и пятнадцать, и двадцать минут. Впоследствии вы уже натренируетесь так, что вас не будут отвлекать никакие соблазны, и в следующий раз вы будете работать дольше еще на несколько минут.

Когда вас опять что-то начнет отвлекать, проявите силу воли еще на пару минут дольше, и, таким образом, с каждым повторением у вас будет получаться все лучше. В какой-то момент, после очередного повтора мантры «Еще десять минут» наберется количество энергии, позволяющее вам работать часами.

Правило 40–70

Можно ли слишком хорошо подготовиться? Или это заставляет еще сильнее прокрастинировать?

У бывшего Государственного секретаря США Колина Пауэлла есть простое и надежное правило, благодаря которому легко браться за дело. Оно гласит, что, когда вам надо сделать трудный выбор, вы должны обладать не менее, чем 40 %, но и не более, чем 70 %, информации, нужной для принятия решения. В этом диапазоне у вас достаточно информации, чтобы сделать осознанный выбор, но не так много, чтобы растерять всю решимость под давлением излишних фактов.

Если необходимой информации менее 40 %, то вы практически будете рубить сплеча, поскольку многого не знаете, и, скорее всего, наделаете ошибок. Напротив, если информации будет более 70 % (маловероятно, что потребуется свыше этого уровня), вы можете просто потерять время. И вполне возможно, что кто-то более расторопный за это время уже воспользовался вашим шансом.

Когда вы стремитесь получить 100 % информации, что в принципе невозможно, то попадаете в зону прокрастинации, хотя и кажется, что вы пытаетесь себя обезопасить.

А вот в диапазоне между 40 % и 70 % информации достаточно, но есть возможность подключить интуицию. Как говорит Колин Пауэлл, люди, доверяющие интуиции в принятии решений, становятся лидерами и приводят компании к успеху. Таким же образом можно бороться с прокрастинацией, пока не стало слишком поздно. В какой-то мере вы должны оставаться немного в неведении – это вполне естественно, а знать все невозможно. Зачастую получить желаемое можно, только начав действовать.

Мы можем заменить информацию любыми другими источниками мотивации: 40–70 % опыта, 40–70 % чтения или подготовки, 40–70 % уверенности либо 40–70 % планирования. Начиная действовать, мы учимся, обретаем уверенность и энергию.

Пытаясь собрать более 70 % информации (уверенности, опыта и так далее), вы можете растерять импульс к действию или интерес к делу, ничего так и не предприняв.

Например, вы открываете коктейль-бар, а значит, надо купить много разных видов алкоголя. Нужно подготовиться на все 100 %, прежде чем наконец открывать заведение.

Вы можете, конечно, ждать, что заполните весь бар, но все равно клиент может захотеть такой коктейль, для которого не окажется нужного ингредиента.

В соответствии с нашим правилом, есть смысл набрать по крайней мере 40 % необходимых наименований в баре – так появится необходимый импульс к действию. А потом, имея в наличии больше половины спиртных напитков, можно открываться. Вероятно, вы не сможете приготовить абсолютно любой коктейль из барной карты, но вам хватит на основные с парочкой вариаций. Имея в баре около 50–60 % наименований, вы более чем готовы.

Когда прибудет оставшийся товар, бар уже будет открыт, и надо будет просто добавить вновь прибывшие наименования в свой список. Если бы вы дожидались порога в 70 % или даже более, могли бы надолго застрять.

Это правило побуждает к действию. Дожидаться получения 40 % необходимых ресурсов – это вовсе не значит оставаться в зоне комфорта, а, напротив, значит активно планировать (если, конечно, это не излишнее планирование).

Маленькие шаги

Мало кто захочет идти на работу, когда за окном льет как из ведра.

Это просто неподъемная задача для психики. Вы промокнете до нитки, промерзнете до костей, в ботинках будет хлюпать. Ах да, еще и единственный зонт сломан. Это бремя настолько тяжело, что даже не хочется одеваться и обуваться. Зачем утруждать себя? Вы еще не начинали, но уже чувствуете, что проиграли.

Иногда, пытаясь быть продуктивными, мы будто не решаемся выйти под дождь. Задачи кажутся невыполнимыми и бессмысленными. Мы тянем кота за хвост, отчаиваемся и жалуемся. Но это, конечно, не дело.

Задание «написать 200-страничный отчет» звучит слишком уж внушительно, если не невозможно. Это естественно. Однако что, если разбить это грандиозное задание на отдельные крохотные задачи, которые можно тут же выполнить?

Например: подготовить шаблон, найти три первых источника, составить список литературы, набросать 500 слов первого раздела и так далее. Вообще-то, можно делить еще мельче: выбрать шрифты, написать названия глав, навести порядок на столе, отформатировать документ или хотя бы написать одно предложение. Чем меньше задача, тем лучше, иначе каждый день вы будете смотреть на свое задание как на ливень за окном.

Самое большое препятствие на пути к продуктивности – смотреть на задачу как огромную неделимую глыбу, которую и с места не сдвинешь. Это пугает и обескураживает, а с такими эмоциями сложно сопротивляться прокрастинации. К сожалению, большинство людей именно так и привыкли мыслить, видя перед собой гигантские объемы работы, поддаваясь эмоциям и сходя с дистанции.

Разбивайте свои задачи на подзадачи и повторяйте это действие до тех пор, пока объем работы не станет таким, который можно выполнить за пару минут. Это вселит надежду, и вы станете в разы продуктивнее. Пусть ваш список дел будет как можно более исчерпывающим и длинным, прописывайте даже самые минимальные задачи. Завал из гальки расчистить гораздо проще, чем сдвинуть целый валун – вы можете это делать, даже не задумываясь.

Продуктивности без действий не бывает, а действовать гораздо проще, если выполнять что-то несложное для разминки. Маленькими шажками вы сможете дойти до вершины холма и скатиться с обратной стороны под воздействием импульса. Маленькие этапы помогают преодолеть инерцию, которая приводит к пассивности и бездействию.

Давайте приведем всем нам известный пример: тренировки. Вы хотите сбросить 45 кг – очень внушительная задача.

Если каждый день отправляться в спортзал с мыслью, что надо похудеть на 45 кг, скорее всего, вас постигнет неудача. Это не цель, а чудовищно громадная глыба. Может, и звучит солидно, но на самом деле этой цели будет сложно достичь как раз из-за того, насколько нереалистичной она кажется.

День за днем, неделя за неделей, не видя прогресса, вы естественным образом теряете свою решимость. Такая цель уж слишком неподъемна. Она пугает, как дождь за окном. А что, если вам разбить свой план похудения на маленькие, вполне реализуемые шаги (цели) и задачи?

Например, поставить задачу еженедельно худеть на определенный показатель, составить список разрешенных и запрещенных продуктов и каждый час пить воду. В каждый прием пищи съедать на 100 калорий меньше и после ходить на прогулку. Вполовину уменьшить дозу сладких напитков. Каждый раз съедать на пять картошин фри меньше. Раз в неделю готовить самому. Покупать снеки с более низким содержанием калорий.

Если каждую неделю вы будете видеть, как вес потихоньку снижается, будет гораздо проще оставаться мотивированным и целеустремленным. Достигая даже маленькой цели еженедельно, вы ощутите успех. А вот если бы вы сравнивали эти показатели с задачей целиком (45 кг), то незначительные цифры только расстроили бы на общем фоне. А так, если правильно и последовательно выполнять мелкие подзадачи, со временем вы достигнете своей основной цели и похудеете на 45 кг. Маленькие победы повышают продуктивность и помогают в борьбе с прокрастинацией. Перестаньте недооценивать их силу.

Больше никаких отговорок

Люди постоянно придумывают какие-то отговорки, чтобы отложить дела на потом. Однако большинство из них – полный вздор. Они несостоятельны, бессмысленны и притянуты за уши. Так наше подсознание пытается защитить нас от страхов. Включается автопилот и кричит: «Опасность! Может не получиться! Дай я тебя спасу!» Давайте рассмотрим основные отговорки, которые люди используют, чтобы прокрастинировать.

Сейчас неподходящее время. Возможные варианты: «Я не могу сделать Х, пока…», «Я смогу сделать Х, только когда…» Действительно. Никогда не бывает идеально подходящего времени. Бывает, что время сейчас так себе или вообще кошмар и редко, когда оно подходит идеально. Прекратите задавать условия для действий. Так вы только ставите себе психологический заслон.

Есть такое выражение: «Время решает все». На самом деле это не так. Время просто решает. Для кризисов никогда не бывает подходящего момента, однако они все равно случаются. Вряд ли есть какое-то более удачное время, чтобы стать продуктивнее. Это самообман. Всегда нужно преодолевать какие-то препятствия, устранять какие-то трудности. На самом деле, как только вы решите что-то сделать, в 99 % случаев время будет так себе, а действительно неподходящий момент будет всего в 1 %. Так что не стоит ждать идеального момента.

Когда удачный момент для путешествий? Когда удачный момент для женитьбы? Когда удачный момент рожать детей? Когда удачный момент увольняться? Вы знаете ответы на эти вопросы.

Например, никогда не бывает удачного момента для продажи дома. Рынок недвижимости непредсказуем, и цены могут поменяться за одну ночь. Вы не знаете, что вам предложат и захочет ли кто-то вообще взглянуть на дом. С другой стороны, есть объективно неудачное время продавать дом – например, когда градообразующее предприятие сокращает 50 % сотрудников, а процентная ставка взлетает на 10 %.

Большинство из нас хотели бы хоть как-то контролировать время, но факт остается фактом: мы редко выбираем, когда что-то с нами произойдет. Однако мы можем выбирать, когда нам действовать. Если вы задумались, значит, время действовать уже пришло.

Не знаю, с чего начать. Знаете, проблема просто в том, что вам кажется, что у вас должен быть полный план действий. Людям стоит перестать ждать, что еще до начала им станет понятно, чем все закончится.

Вот в чем секрет. Чтобы знать, с чего начать, не надо знать, что будет в конце. Когда в США студенты поступают в университет, на первом месте среди специальностей значится: «не определился». Большинство 18-летних не в состоянии четко сформулировать, что такого они хотят изучать, чтобы это впоследствии привело к карьере длиной в жизнь. Однако мы побуждаем подростков как можно скорее поступать в университет после школы. «Не ждите слишком долго. Не набирайте на себя слишком много обязательств». В течение четырех (или пяти) лет обучения большинство студентов определяются со специальностью и движутся к диплому, который впоследствии помогает им в поиске работы.

Нам это кажется вполне нормальным, однако во взрослой жизни так много людей не в силах ничего делать, пока не поймут, где финишная черта. Делать что-то уже сегодня исходя из текущей ситуации – вот ключ. Прекратите все изучать, прекратите мучиться и начните наконец делать. Сделайте то, что можете прямо сейчас, а о следующих шагах подумаете позже. Скорее всего, вы уже знаете, что вам предпринять дальше, пусть это и кажется совсем незначительным.

Чистый лист или пустой экран – кошмар писателя. И неважно, кто этот писатель – школьник-подросток, которому предстоит написать доклад по книге, или Стивен Кинг. Чистый лист вселяет ужас. Однако любой, кому приходилось хоть что-то писать на бумаге или на компьютере, в какой-то момент был наконец вынужден отложить чтение, прекратить искать информацию, планировать все заранее и просто начинал писать.

Первые слова могут никуда не годиться. Вполне вероятно, они будут ужасными, и все придется переписать. Но писатель никогда не преуспеет, если так ничего и не напишет. Начать писать просто: начните писать.

Не стоит сразу думать о конечном продукте – книге в красивой обложке. Надо просто начать. Это и есть цель. Все остальное уже пойдет само собой, и станет ясно, что делать, чтобы переходить на следующие уровни.

Я недостаточно хорош. Шок, конечно, но, скорее всего, так и есть. Бывает, человек хочет что-то сделать, но ему просто не хватает для этого умений. Как же решить эту дилемму? Можно стать достаточно хорошим.

Иногда единственный способ получить то, что хотите, – это настроиться на рост и приступить к работе. Постарайтесь, чтобы в следующем году в это же время вы знали и умели больше, чем сейчас. Если у вас есть желание сделать первые шаги, все остальное придет.

Когда вам кажется, что вы недостаточно хороши, возможно, вам просто придется повторять как мантру: «Я недостаточно хорош. Но это пока что». В конце концов с чего бы это мы без всяких тренировок, работы и значительных вложений времени идеально подошли для чего-то? Просто невозможно вот так мгновенно преуспеть. Если не начнете, тогда, конечно, никогда так и не станете достаточно хороши. Считайте, предсказали свое будущее.

Наглядный пример – обучение игре на музыкальном инструменте. Нелогично звучит, если человек говорит, что он не музыкален, а сам в руки не брал инструмент. Если ваша цель – научиться играть на пианино, то вы вполне можете ее осуществить. Вам придется начать с самого начала: с «до» первой октавы, с уроков, упражнений, терпения и упорства.

Любой может научиться играть на пианино, и вы тоже. Кто знает? Возможно, со временем вы станете клавишником в кавер-группе «Queen». То, что вы недостаточно хороши сейчас, не значит, что не сможете со временем стать лучше.

Бороться с отговорками сложно из-за всепоглощающего желания себя защитить. Мы даже не всегда осознаем, когда включается защитный механизм, ведущий к прокрастинации, однако, вероятнее всего, если оправдываем свое бездействие, то он уже включился.

Основные положения:

• Поднять в конце концов свой зад – это, пожалуй, самое главное в борьбе с прокрастинацией. Смертельный враг акрасии – текущий момент.

• Примените правило 10–10–10. Подумайте, как будете чувствовать себя через десять минут, часов и дней, если сейчас начнете прокрастинировать. Представьте себя в будущем (снова) и почувствуйте, какие будут последствия. Может, и никаких. Тогда спокойно можете немного расслабиться. Одним махом покончить с прокрастинацией почти невозможно, так что иногда можно проявить немного гибкости.

• Использовать правило 40–70, получившее известность благодаря Колину Пауэллу. Вам нужно всего от 40 % до 70 % от того количества информации, уверенности, времени или подготовки, которое кажется вам необходимым. Все остальное – пустая трата сил и прокрастинация, а 100 % ресурсов получить в принципе невозможно. Так что начинайте действовать уже на 70 %, потому что если будете ждать и дальше, то ничего уже не изменится.

• Маленькие шаги – лучше всего. Большие задания пугают и кажутся невыполнимыми. Но если большую глыбу разбить на маленькие камешки, которыми можно заняться тут же и без особых усилий, тогда появится шанс получить импульс к действию и быстро сделать все необходимое.

• У нас полно отговорок для защиты собственного эго. Но безусловно, они только вредят рабочему настрою. Важно понимать, что по большей части отговорки надуманы. Не сейчас? Момент никогда не бывает идеальным. Я недостаточно хорош? Да, но вы можете стать лучше. Не знаю, с чего начинать? Начните с того, с чего можете, не обязательно видеть окончательный результат.

Краткое резюме

Глава 1. Прокрастинация: древнейший враг

• Прокрастинация существует на свете дольше, чем мы с вами. Термин «прокрастинация» произошел от латинского «pro», что значит «вперед», «далее» или «ради», и «crastinus», то есть «завтрашний». Простыми словами, это когда вы откладываете неприятные дела, часто в пользу более приятных.

• Когда речь идет о прокрастинации, важно понимать принцип удовольствия. Наш мозг находится в состоянии постоянной гражданской войны: импульсивный и во многом подсознательный рептильный мозг жаждет немедленных удовольствий, и его решения ведут к выбросу дофамина и адреналина. Более медленная и рациональная префронтальная кора головного мозга принимает непопулярные решения, от которых прокрастинация не в восторге. Может показаться, что шансов нет, однако, что очень важно в борьбе с прокрастинацией, так это контролировать свои порывы и побуждения, не подавляя их.

• Установлено, что прокрастинация тесно связана со следующими функциями: торможение, самоконтроль, планирование и организация, смена деятельности, инициация выполнения задачи, контроль за выполнением задачи, эмоциональный контроль, оперативная память и общая организованность. Как правило, если есть проблемы с любой из этих функций, человек становится более склонным к прокрастинации. Чтобы победить ее, нам необходимо выполнять очень сложную задачу: осознавать собственное мышление.

Глава 2. Опасно! Или предупреждающие сигналы

• В этой главе мы говорили о сигналах, предупреждающих о надвигающейся прокрастинации. Их слишком много, чтобы перечислять все, но можно сформулировать несколько основных, которые легко выявить у себя. Все они исходят из принципа, что существует пять разных типов прокрастинаторов: искатель острых ощущений, избегающий, нерешительный, перфекционист и занятой. У каждого типа свои триггеры, например, жажда риска и адреналина, избегание отказа и слишком большое давление. Их можно сгруппировать по двум типам: на основе действий и на основе мыслей/эмоций.

• Для вас предупреждающие знаки, какими бы они ни были, могут не иметь никакого значения, если вы просто слишком импульсивны, нерациональны и живете одной минутой. Звучит, возможно, неплохо, но это не лучшее, что может быть у вас в жизни. Импульсивность включает такие основные черты: срочность (я должен сделать это прямо сейчас), непреднамеренность (я не знаю, как это на мне отразится), неусидчивость (я устал от этого, займусь чем-нибудь другим) и поиск острых ощущений (это гораздо приятнее, чем то, чем я сейчас занимаюсь). Чем более выражены в вас эти черты, тем больше вы подвержены импульсивности и акрасии.

• В борьбе с прокрастинацией эффективен метод HALT, подразумевающий, что у вас могут быть не закрыты базовые потребности и вы можете испытывать голод, злость, одиночество или усталость. Когда стоите на распутье и не понимаете, проявить ли сейчас упорство или поддаться прокрастинации, задайте себе вопрос, не беспокоит ли вас что-то из вышеперечисленного. Если да, просто поймите, что вы уже в уязвимом положении и склонны принять не лучшее решение. Сейчас стоит откорректировать свои мысли.

Глава 3. Настрой на борьбу с прокрастинацией

• Прокрастинация может отражать борьбу определенных биологических сил, и у нас есть возможность развернуть эту борьбу в свою пользу, если воспользуемся тактиками из этой главы. Страх – недооцененная глубинная причина прокрастинации.

• Важно понять, как к прокрастинации можно применить законы Ньютона. Полезно рассмотреть свою продуктивность (или ее отсутствие) через уравнение. Так вы сможете понять, какие переменные присутствуют в вашей жизни, и выяснить, как их изменить. Первое. Объект в состоянии покоя остается в нем, а движущийся объект продолжает движение (первый шаг часто самый сложный). Количество выполненной работы – это результат концентрации приложенных усилий (направьте свои усилия). И, наконец, на каждое действие есть противодействие (разберитесь с продуктивными и контрпродуктивными силами в вашей жизни).

• Еще один важный аспект прокрастинации – парадокс выбора, ведь когда у нас много вариантов, это может мешать, вызывая нерешительность и сомнения. Мы становимся похожими на Буриданова осла и, образно говоря, можем умереть с голоду между двух стогов сена. Чтобы справиться с этой проблемой, возьмите за правило устанавливать лимит времени на принятие решений, мыслите в черно-белых категориях, нацеливайтесь на минимально приемлемый результат и задавайте себе вариант решения по умолчанию.

• Очень важно найти правильную мотивацию. Это не значит, что надо делать только то, на что есть побуждение. Напротив, его можно найти в любом деле, которым вы занимаетесь. Главное – понять, с какой стороны посмотреть.

Глава 4. Психологические приемы

• Иногда необходимо хитростью начать делать то, чего мы не хотим. Это в принципе основной момент, позволяющий совершенствоваться и делать то, что надо. Видя награду или конечный результат, мы мгновенно воодушевляемся и готовы ради этого потерпеть лишения.

• Многие считают, что работать можно, только когда на это есть настрой или вдохновение. Но думать так – путь в никуда. Не полагайтесь на свое настроение в достижении целей. Лучше подумайте по-другому. Как только приступите к делу, настрой не заставит себя ждать. Простите себя за прокрастинацию. Так вы не зароетесь в негатив и не сдадитесь.

• Поймите, что значит недооценивать бездействие, и постарайтесь перестать это делать. Последствия действий ощутить просто, а вот последствия безделья оценить уже сложнее. Мало просто осознать проблему. Вы перестанете недооценивать бездействие, если представите, какое вас ждет будущее. Так вы сможете настроиться на нужный лад.

• Представьте себя в будущем. Большинство из нас подвержены временной миопии. Это значит, что дальнейшие перспективы незаметны для нас. Как правило, мы не привыкли намеренно этого делать, но если научимся в деталях визуализировать свой будущий образ, он нас впечатлит настолько, что будет проще понять, как действовать сейчас, – и осознать, что мы сами создаем свое будущее!

Глава 5. Стратегическое планирование

• Даже осознавая, что мы постоянно под угрозой прокрастинации, нам не всегда под силу с ней справиться, как бы мы ни старались. Поэтому очень полезно планировать свой день и работу. По крайней мере, тогда ваши шансы в этой борьбе значительно возрастают.

• Вы можете воспользоваться методом STING. Выберите одну задачу, установите лимит времени, игнорируйте все остальное, не делайте лишних перерывов и вознаградите себя. Именно умышленное неведение делает STING настолько эффективным. Может быть страшно представить, как не обращать внимания больше ни на что, но как только вы начнете выполнять за раз всего одно дело, с радостью обнаружите, что конец света не наступил.

• Вместо того чтобы стремиться сразу к конечному продукту, вы можете сосредоточиться на процессе. Контролировать меньший объем работы за раз гораздо проще. Держите в голове только небольшие задачи, которые предстоит выполнить, а не всю покоряемую гору целиком.

• Вы можете себе во благо использовать знание уравнения прокрастинации, увеличивая показатели предвкушения успеха и ценности задачи, снижая импульсивность и укорачивая период отсрочки награды. Для повышения мотивации и продуктивности можно менять любые переменные.

• Пусть дела, которые вам особенно не нравятся, состязаются между собой. Так, откладывая самые ненавистные из них и выполняя менее неприятные, вы все равно будете продуктивны.

• Вы можете совмещать приятное с полезным. По сути, это значит одновременно удовлетворять и своего внутреннего гедониста прямо сейчас, и свое благоразумное «я» в будущем. Вы угодите обоим, совместив неприятные задачи с желаемыми удовольствиями.

Глава 6. Структура как способ борьбы с прокрастинацией

• В этой главе мы рассмотрели, как структурировать свой день, чтобы избежать прокрастинации. Получится ли это делать постоянно, каждый день? Нет, однако если пользоваться этими приемами, шансы значительно возрастают. Прокрастинация нападает, когда у вас есть свободное время и вы ничем не заняты. Планирование и структурирование предотвращают ее, и выходит, что не нужно ничего решать на месте.

• Пообещайте себе, что больше не будете допускать нулевых дней – времени, в которое вы не сделали ничего для достижения своей цели. Это может быть не день, а час, неделя или даже минута. В любом случае, если вы настроитесь действовать в определенные временные отрезки времени, то избежите акрасии.

• Вопросы к себе тоже могут быть полезны при угрозе прокрастинации. Так вы сможете немедленно приступить к делам и справиться с инерцией. Нужно найти ответ на следующие вопросы: «Что я могу сделать прямо сейчас?», «Какие у меня сегодня три важнейших приоритета?», «Как я могу облегчить себе задачу?» и «Что плохого случится, если я сейчас этого не сделаю?»

• В борьбе с прокрастинацией очень хорошо зарекомендовал себя метод Айви Ли, заключающийся в том, что каждый день вы определяете самое важное и начинаете именно с этого. В таком формате прокрастинации просто неоткуда взяться.

• Если вы впишете все дела в свое расписание, то поймете, что именно сейчас необходимо сделать. Эффект можно усилить, если кроме самой задачи вы определите, где и когда будете ее выполнять и что для этого потребуется. Чем подробнее, тем лучше.

Глава 7. Поднимите свой зад

• Поднять в конце концов свой зад – это, пожалуй, самое главное в борьбе с прокрастинацией. Смертельный враг прокрастинации – текущий момент.

• Применяйте правило 10–10–10. Подумайте, как будете чувствовать себя через десять минут, часов и дней, если сейчас начнете прокрастинировать. Представьте себя в будущем (снова) и почувствуйте, какие будут последствия. Может, и никаких. Тогда спокойно можете немного расслабиться. Одним махом покончить с прокрастинацией почти невозможно, так что иногда можно проявить немного гибкости.

• Пользуйтесь правилом 40–70, получившим известность благодаря Колину Пауэллу. Оно гласит, что вам нужно всего от 40 % до 70 % от того количества информации, уверенности, времени или подготовки, которое кажется вам необходимым. Все остальное – пустая трата сил и прокрастинация, а 100 % ресурсов получить в принципе невозможно. Так что начинайте действовать уже на 70 %, потому что если будете ждать и дальше, то ничего уже не изменится.

• Маленькие шаги – лучше всего. Большие задания пугают и кажутся невыполнимыми. Но если большую глыбу разбить на маленькие камешки, которыми можно заняться тут же и без особых усилий, тогда появляется шанс получить импульс к действию и быстро сделать все необходимое.

• У нас полно отговорок для защиты собственного эго. Но, безусловно, они только вредят рабочему настрою. Важно понимать, что по большей части отговорки надуманы. Не сейчас? Момент никогда не бывает идеальным. Я недостаточно хорош? Да, но вы можете стать лучше. Не знаю, с чего начать? Начните с того, с чего можете, не обязательно видеть окончательный результат.

Сноски

1

Для описания динамики человеческой психики Зигмунд Фрейд предлагал три понятия: Эго (Я), Ид (Оно), и Супер-Эго (Сверх-Я). Эго, по Фрейду, воплощает разумную часть психики, отвечая за оценку, анализ ситуации и принятие решений, а также за осмысление и контроль за их исполнением. Ид – это уровень бессознательного, отвечающий за инстинкты, естественные потребности, вытесненные желания. Супер-Эго – это своего рода надстройка над сознанием, которая формируется под влиянием социальных норм, требований, запретов.

2

«Я люблю Люси» (англ. I Love Lucy) – американский ситком, в котором зрители наблюдали за жизнью нью-йоркской домохозяйки Люси Рикардо, всеми силами пытающейся пробиться в шоу-бизнес.

3

Кэл Ньюпорт – американский автор научно-популярных книг (в т. ч. «В работу с головой», «Цифровой минимализм»), преподаватель. Специализируется на теории распределенных вычислительных систем.

4

Алина Враби – преподаватель, автор, блогер. Пишет в основном об образовании и саморазвитии.

5

Метод HALT – практика самопомощи, основанная на удовлетворении базовых потребностей. Название – аббревиатура из первых букв этих потребностей (англ.): H – hunger (голод), A – anger (злость), L – loneliness (одиночество), T – tiredness (усталость). Слово целиком можно перевести как команду «Стой!».

6

Джеймс Клир – американский бизнесмен, блогер, коуч, автор книг и статей о самосовершенствовании.

7

Герберт Саймон – американский экономист, психолог, кибернетик, исследователь организационного поведения и процессов принятия решений.

8

Закон убывающей отдачи, или убывающей доходности – экономический закон, гласящий, что увеличение одного из факторов производства сверх определенных значений обеспечивает прирост дохода на все меньшую величину, то есть темп увеличения дохода меньше темпа увеличения производственного фактора.

Закон Парето – правило, гласящее, что «20 % усилий дают 80 % результата, а остальные 80 % усилий – лишь 20 % результата».

9

Здесь, как и в случае с методом HALT, мы имеем дело с аббревиатурой: S – select one task (выберите одну задачу), T – time yourself (установите лимит времени), I – ignore everything else (игнорируйте все остальное), N – no breaks (никаких перерывов) и G – give yourself a reward (наградите себя). Целиком слово «STING» можно перевести как «жало», или «укус».

10

Питер Банерджи – специалист в области маркетинга и финансов, сооснователь маркетингового контент-агентства «Startup Voyager». Помогает компаниям создавать собственные онлайн-бренды и набирать клиентов при помощи инновационных методик.

Content

Патрик Кинг
Победи лень. Как заряжать внутреннюю батарейку, чтобы на все хватало сил

Введение

Глава 1. Прокрастинация: древнейший враг

Что такое прокрастинация?

Почему мы прокрастинируем?

Может ли прокрастинация быть полезной?

Глава 2. Опасно! Или предупреждающие сигналы

Какой вы прокрастинатор?

Что заставляет вас прокрастинировать?

Может, вы просто импульсивный?

Глава 3. Настрой на борьбу с прокрастинацией

Освоить физику продуктивности

Устранить парадокс выбора

Найдите правильную мотивацию

Глава 4. Психологические приемы

Как заставить работать механизм?

Не полагайтесь на свое настроение

Перестаньте недооценивать бездействие

Представляйте себя в будущем

Глава 5. Стратегическое планирование

Используйте метод STING

Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате

Преобразовывайте переменные в «уравнении прокрастинации»

Столкните неприятные задания между собой

Совместите приятное с полезным

Основные положения:

Глава 6. Структура как способ борьбы с прокрастинацией

Как не допускать нулевых дней

Задавайте себе вопросы

Используйте «Метод Айви Ли»

Составьте расписание

Основные положения:

Глава 7. Поднимите свой зад

10–10–10

Правило 40–70

Маленькие шаги

Больше никаких отговорок

Основные положения:

Краткое резюме

Глава 1. Прокрастинация: древнейший враг

Глава 2. Опасно! Или предупреждающие сигналы

Глава 3. Настрой на борьбу с прокрастинацией

Глава 4. Психологические приемы

Глава 5. Стратегическое планирование

Глава 6. Структура как способ борьбы с прокрастинацией

Глава 7. Поднимите свой зад

Сноски