Глюкоза в балансе. Как контролировать уровень сахара без отказа от любимой еды

(Коллектив авторов)

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

Предисловие

Нужно признать, что для большинства жителей планеты Земля их тело и еда, которая его питает, – terra incognita. Конечно, вы точно знаете, где находятся сердце и печень, легкие и почки, что в хлебе много углеводов, а мясо – это белок, и, возможно, стараетесь составлять свой рацион с умом, основываясь на том, что читаете в интернете, книгах, журналах или слышите от других. Но довольны ли вы результатом? Чувствуете ли вы себя бодрым и здоровым?

Долгое время бытовало мнение, что все болезни заложены в генах. То есть вы можете (или нет) унаследовать такую их комбинацию, которая с возрастом приведет к появлению сахарного диабета, гипертонической болезни, стенокардии или чего-то еще. Разумеется, этот риск возрастает, если подобные заболевания есть у кровных родственников. Однако ДНК оказалась менее предсказуема.

Ученые все больше склоняются к тому, что развитие болезней в большей мере определяют окружающая среда и образ жизни. Генетическая предрасположенность только повышает или понижает риски такого события[1]. Иначе говоря, «выстрелит» злополучный ген или нет, в первую очередь решает не плохая наследственность, а то, как вы распоряжаетесь собственной жизнью и какие факторы внешней среды на вас влияют.

Современного человека окружают гигабайты информации. На наш выбор влияют работа целой армии талантливых маркетологов и слова лидеров общественного мнения. То и дело на глаза попадается красочная реклама газированных напитков, фастфуда и кондитерских изделий. Красивые мужчины и женщины (нередко весьма известные) с улыбкой рассказывают о чудесном вкусе и натуральности такой еды. А совесть успокаивается мыслью: «Есть можно все! Вопрос в количестве»[2]. Правда, наука доказывает обратное: ультраобработанные продукты всегда вредны, даже если мы не превышаем норму калорий[3].

Нам с детства заложили в голову противоречивые (а часто и лживые) установки: фруктовые соки полезны; нельзя пропускать завтрак; жир – это вредно; углеводы полезны для мозга; чтобы похудеть, нужна только сила воли и прочее и прочее. Вас удивил сок? Да, действительно. Вопреки частому заблуждению, фруктовый сок не самая полезная еда, особенно если он без мякоти. Сок практически лишен клетчатки, зато содержит много сахаров, что способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови после его употребления. А резкие подъемы глюкозы, как вы скоро узнаете, негативно влияют на здоровье. Эту способность сока, кстати, часто используют для борьбы с гипогликемией – слишком сильным снижением глюкозы в ответ на действие сахароснижающих препаратов. Но с детства нам упорно внушали, что сок – это витамины и заряд бодрости.

В этом и кроется проблема: мы едим согласно полученным знаниям о продуктах или заложенным пищевым привычкам, но перестаем слышать потребности собственного тела. Его настоящие желания остаются за бортом нашего понимания и восприятия: мозг и тело разговаривают на разных языках.

Расплатой становятся извечное чувство усталости, хронические болезни, лишний вес и проблемы в половой сфере. Если научимся правильно оценивать сигналы своего тела и вовремя на них реагировать, мы сможем составлять по-настоящему полезный рацион и значительно улучшить здоровье и общее самочувствие.

Много веков назад великий врач Гиппократ сказал: «Мы есть то, что мы едим». И будущее подтвердило, что он был прав! Еда не просто источник энергии. Это строительный материал, из которого состоит каждая клеточка нашего тела. Все, что попадает к нам в рот, вызывает в организме определенную реакцию и способствует либо здоровью, либо болезням: сахарному диабету второго типа, синдрому поликистозных яичников (СПКЯ), ожирению, хронической усталости и многим другим. Не стоит забывать, что пища достается не только нам, но и тем 30 триллионам бактерий[4], которые населяют наши тела и выполняют важные функции.

Еда – это еще и способ получить удовольствие. Важно не только то, что мы потребляем, но и как это делаем, в какой последовательности: дома или на работе, на бегу или за хорошо сервированным столом, в компании за приятным разговором или в спокойном одиночестве, сосредоточившись на каждом кусочке. В этом вопросе нет лишних деталей.

Наш организм – чрезвычайно сложная высокоорганизованная система. Но есть одна вещь, которая объединяет все ее винтики, – это обмен веществ, этакий невидимый серый кардинал, управляющий всеми органами тела. Думаю, теперь вы не станете сомневаться, если я скажу, что нарушенный обмен веществ – прямой путь к болезням, отсутствию бодрости, расстроенному сну и плохому самочувствию.

А теперь внимание. Есть один показатель, который больше других может рассказать о работе обмена веществ. Мало того, от него напрямую зависит обмен веществ! Поняв его и пытаясь держать под контролем, мы можем значительно улучшить свое физическое и психическое здоровье. Этот показатель – уровень глюкозы (или сахара) в крови. Поскольку книга, которую вы держите в руках, посвящена ее величеству глюкозе, позвольте я и дальше буду пользоваться термином «глюкоза крови». Да, кому-то привычнее выражение «сахар крови». Просто знайте, что это одно и то же.

Глюкоза – основной источник энергии для нашего организма. Бо́льшую ее часть мы получаем из пищи, где она содержится в виде углеводов, после расщепления которых всасывается в кровь и разносится ко всем клеткам тела.

Концентрация глюкозы непостоянна и значительно колеблется в течение дня. Если бы вы занялись измерением глюкозы крови и отмечали ее уровень на графике, у вас получилась бы волнообразная линия с подъемами и падениями – сахарная кривая. Очень важно понимать, как ведет себя уровень глюкозы в крови в зависимости от съеденной пищи. Ведь ее резкие повышения (скачки) могут негативно влиять на настроение, сон, вес, иммунную систему, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.

Главный гормон, регулирующий уровень глюкозы крови, – это инсулин.

Он вырабатывается поджелудочной железой и делает так, что она становится доступной для клеток. Без инсулина клетки глюкозу «не видят». А раз так, то и не могут получить ее и лишаются энергии. Так вот, чем выше уровень глюкозы крови, тем больше нужно инсулина, чтобы ее утилизировать. Поэтому если скачков глюкозы в течение суток много, то и инсулина требуется больше. Такая перегрузка может привести к инсулинорезистентности – состоянию, когда клетки перестают «видеть» не только глюкозу, но и инсулин.

Когда сахарная кривая более или менее ровная, без резких подъемов и падений, выработка инсулина идет штатно, без перенапряжения. Это значительно снижает риск инсулинорезистентности – одной из главных причин сахарного диабета второго типа и СПКЯ[5]. Имея более пологие сахарные (глюкозные) кривые, мы естественным образом сглаживаем и фруктозные (фруктоза тоже содержится в сладких продуктах), что хорошо, поскольку ее избыток повышает риск ожирения, болезней сердца и неалкогольной жировой болезни печени[6].

К сожалению, следить за уровнем глюкозы крови и разбираться в механизмах его повышения люди чаще всего начинают тогда, когда уже столкнулись с нарушением обмена веществ, – в первую очередь, с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако предупредить всегда легче, чем лечить. Как много болезней удалось бы избежать, если бы люди заботились о своем здоровье заранее и вовремя решали проблемы. Только вдумайтесь: по данным на 1 января 2019 года, в Российской Федерации сахарным диабетом страдает 3,1 % населения[7]. Это колоссальная цифра! Три человека из 100, более 4,5 миллионов только на территории РФ! И большинство из них имело проблемы с глюкозой крови задолго до постановки диагноза. И это во времена, когда способы мониторинга весьма доступны. Осталось только научиться использовать их себе во благо. И этим мы с вами обязательно займемся!

Книга состоит из трех частей. В ПЕРВОЙ рассказывается, что такое глюкоза и что мы имеем в виду, когда говорим о повышении уровня сахара в крови. Объясню, почему контроль уровня глюкозы крови важен для всех и вне зависимости от того, есть у человека диабет или нет.

Во ВТОРОЙ ЧАСТИ вы найдете ответы на вопросы, почему скачки уровня глюкозы в течение дня так вредны, как они связаны с чувством голода, тягой к вредной пище, повышением сахара во время беременности (гестационным диабетом), состоянием микробиоты, аутоиммунными болезнями, метаболическим синдромом, СПКЯ и бесплодием, жировой болезнью печени, сердечно-сосудистыми и эндокринными заболеваниями, нарушениями сна и многими другими проблемами.

И в ТРЕТЬЕЙ ЧАСТИ дается целый ряд рабочих инструментов, помогающих избежать резкого повышения уровня глюкозы, не отказываясь при этом от любимых блюд.

Часть первая. Знакомьтесь: ее величество глюкоза!

Глава 1. Почему глюкоза – важная персона?

Давайте попробуем ответить на вопрос: что значит «хорошо себя чувствовать»? Думаю, будут примерно такие варианты: чтобы ничего не болело, чтобы тело было подвижным и гибким, чтобы чувствовались бодрость и энергия, а в душе царили мир и спокойствие. Я искренне надеюсь, что у вас все именно так, но, к сожалению, в современном мире такое отличное самочувствие, скорее, исключение из правил.

На наше здоровье влияют множество факторов, и учесть, стабилизировать, контролировать и управлять всеми невероятно сложно и, скорее всего, невозможно. Качество сна, сбалансированность и разнообразие пищевого рациона, стрессы, физическая активность, эмоциональная связь с другими людьми, уровень медицинского обслуживания, финансовая стабильность, экологическая обстановка, наследственность, микроклимат жилого и рабочего помещений и прочее и прочее. Но вот один из таких факторов, оказывающих сильное влияние на здоровье, – уровень глюкозы крови, – обуздать реально. Даже только этот шаг обеспечит организму больше шансов сохранить хорошую форму, а вам даст возможность дольше жить и лучше себя чувствовать.

Кроме того, перечисленные факторы прямо или косвенно сами по себе определяют уровень глюкозы крови. Дело в том, что процессы повышения и снижения ее концентрации тесно связаны с процессами адаптации организма к условиям внешней среды. Такие закономерности заложены эволюционно и изначально были нужны для выживания.

Представьте себе ситуацию. Много лет до Рождества Христова. Еще нет относительно безопасных городов с магазинами и рынками, заполненными всевозможными продуктами. Пещерный человек находится в жестокой реальности: чтобы поесть, еду нужно найти и поймать; повсюду дикие звери, готовые превратить в еду его самого, а еще и не слишком дружелюбные сородичи, которые только и ждут, когда наш герой потеряет бдительность. Чтобы выжить, человеку нужно быть быстрым и сильным. А для этого необходима энергия.

Глюкоза – самый доступный источник энергии.

Естественно, в моменты опасности организм будет ее повышать, чтобы снабдить энергией мышцы, от силы и скорости которых зависит выживание. Это один из механизмов стресс-реакции, ее еще называют «бей или беги». И глюкоза в ней – настоящая королева! От нее зависит жизнь.

Современные стрессовые ситуации зачастую совсем другие, но давным-давно заложенные механизмы выживания работают по-прежнему. Теперь нам не нужно убегать от диких зверей и полдня гоняться за добычей. Исчезло важное звено регуляции глюкозы – ее активное потребление мышцами. Поэтому уровень физической активности – еще один важный механизм контроля уровня глюкозы помимо содержимого тарелки. Кстати, даже 20 минут физической нагрузки низкой интенсивности (например, прогулки или ходьбы по офису с папкой бумаг) после еды может уберечь ваш организм от скачков глюкозы.

Нестабильный, нарушенный уровень глюкозы в крови негативно сказывается на всех системах организма. Если он не в порядке, растет вес, возникают гормональные нарушения, пропадает энергия, увеличивается риск атеросклероза и сосудистых катастроф. Отчасти это происходит из-за вовлечения в этот процесс гормона инсулина, призванного удерживать уровень глюкозы в норме. Если он скачет туда-сюда, поджелудочная железа вынуждена вырабатывать все больше и больше инсулина, что в конечном итоге становится причиной инсулинорезистентности – привыканию клеток к инсулину и неспособности захватывать глюкозу из крови. В итоге все может закончиться сахарным диабетом, необратимым повреждением почек, нервов, сетчатки глаз, сердечной мышцы и т. д. И самый действенный способ не допустить этого – следить за тем, что лежит у нас на тарелке, и много двигаться: контролируя глюкозу в крови, вы следите и за уровнем инсулина.

Предлагаю небольшой тест. На каждый вопрос нужно ответить «да» или «нет».

Вот вопросы, которые следует задать себе, чтобы понять, не нарушен ли у вас уровень глюкозы:

• У вас есть лишний вес?

• Вы пытаетесь похудеть, но это дается вам с трудом?

• Обхват вашей талии превышает 94 см, если вы мужчина, и 80 см, если вы женщина?

• Испытываете ли вы сильные приступы голода в течение дня?

• Вам нужно есть каждые несколько часов?

• Тянет ли вас к сладкому?

• Чувствуете ли вы сонливость утром и в середине дня?

• Есть ли у вас проблемы со сном?

• Подвержены ли вы тревожности, депрессии или расстройствам настроения?

• У вас есть ощущение тумана в голове?

• Ощущаете ли перепады настроения?

• Вы часто простужаетесь?

• Есть ли у вас гормональный дисбаланс, нарушения цикла, ПМС, бесплодие или СПКЯ?

• Вам говорили, что у вас повышен уровень глюкозы?

• У вас было повышение глюкозы в период беременности?

• Выявляли ли у вас жировой гепатоз («жирная» печень)?

• У вас есть сердечно-сосудистые заболевания?

Если вы ответили «да» на хотя бы один вопрос, стоит пойти в лабораторию и узнать свой уровень глюкозы. Тем более его необходимо тщательно контролировать, если вам уже диагностировали сахарный диабет первого или второго типа, инсулинорезистентность, метаболический синдром или гестационный диабет.

Еще один немаловажный момент контроля уровня глюкозы – это легко делать. Вы же дорожите своим временем, не так ли? Намного легче, чем следить за липидным составом крови, уровнем витаминов и микроэлементов, белковым спектром и т. д. Сейчас свои показатели глюкозы можно узнать, не вставая с дивана.

Глава 2. Зеленая лаборатория ее величества

Растения – чрезвычайно скромные создания. Они, как никто другой, умеют доказывать свою ценность не словами, а делами. Мы недостаточно уважительно относимся к зеленым жителям планеты Земля, а ведь именно они выступают носителями и хранителями одного из важнейших биологических процессов – фотосинтеза. Именно растения стали теми существами, которые смогли преобразовать солнечный свет в живую материю, сделали его главным источником энергии для всего живого. Превратили невидимую энергию в нечто материальное, осязаемое.

Когда-то считалось, что растения используют в пищу почву и формируются из нее. Но в XVII веке голландский ученый Ян Баптиста ван Гельмонт решил подтвердить (или опровергнуть) это экспериментально. Он посадил в горшок с 90,7 кг почвы двухкилограммовый росток ивы и пять лет наблюдал за ним. Деревце росло, крепло. Ван Гельмонт заботливо поливал его и отмечал, как быстро растет его подопечный. Когда прошло пять лет и горшок стал мал для подросшего дерева, ученый решил, что время пришло. Он достал иву из него и взвесил ее. Теперь она весила 77 кг. На 75 кг больше! Откуда они взялись? Может быть, из почвы? Но ее масса почти не изменилась и осталась около 90 кг. Получается, эти 75 кг нового вещества взялись откуда-то еще.

Эксперимент с ивой доказал, что растения формируются не из почвы

Так что же произошло на самом деле?

Миллиарды лет назад наша планета представляла собой бесплодную грязь, газ и воду. Никаких деревьев, щебечущих птиц и уж точно млекопитающих или людей. И вот где-то там, в мировом океане, появляются первые бактерии, способные преобразовывать энергию солнечного излучения в собственную, необходимую для жизнедеятельности. Постепенно (за несколько миллиардов лет) микроорганизмы превратились в водоросли и первые растения, перестроили свои биохимические процессы и научились выделять кислород. Это привело к тому, что он начал накапливаться в атмосфере, превращаться в озон и создавать защитный купол Земли – озоновый слой. Он закрыл поверхность планеты от губительного космического излучения и дал возможность животным и растениям выйти из воды на сушу. Вот так растения творили эволюцию живого мира.

Так как же они формируются, если не из почвы? Вернемся к крошечному ростку ивы, который только что увидел солнечный свет. Назовем его Александр. Надеюсь, Ян Баптиста ван Гельмонт не будет против.

Будучи представителем зеленого мира растений, Александр умеет удивительную вещь: объединять углекислый газ (CO_2) из воздуха и воду (Н_2О) из почвы вместе. Но чтобы соединить два элемента и получить новое вещество, нужна энергия. Ею становятся фотоны солнечного света, а новым чрезвычайно полезным соединением – глюкоза! Реакция, в ходе которой она появляется, называется фотосинтезом.

Очень упрощенно этот процесс можно представить в виде формулы: 6CО_2 + 6Н_2О = = C_6H_12O_6 + 6О_2. Это, так сказать, конечный итог. На самом деле соединение углекислого газа и воды идет в несколько этапов с участием ферментов и белков-переносчиков. Цепочка этих этапов была описана американскими учеными и получила название по их фамилиям – «цикл Кальвина – Бенсона – Бассама» (или просто «цикл Кальвина»). Открытие легло в основу теории фотосинтеза, и в 1961 году Кальвин, Бенсон и Бассам заслуженно получили за нее Нобелевскую премию.

Кстати, вы не задавались вопросом, почему большинство растений зеленые? Этот приятный, свежий, успокаивающий цвет растениям дарит особое вещество – хлорофилл. Именно он улавливает фотоны солнечного света, чтобы в дальнейшем передать эту энергию в химические реакции образования глюкозы. Так что уважать зеленый цвет нужно не только за его ассоциацию с деньгами.

Растения превращают солнечный свет в глюкозу в ходе фотосинтеза и преобразуют ее в различные формы. На иллюстрации можно увидеть корни, листья и плоды

Вряд ли Александр догадывается о тонких биохимических реакциях, которые происходят в его клетках. Но он чувствует, что, если повернуть листья к солнечному свету и постараться достать корнями из почвы больше воды, станешь крепче, выносливее и больше. А все потому, что образованные в ходе фотосинтеза молекулы глюкозы соединяются между собой в более длинные молекулы – крахмал и целлюлозу. Именно они становятся составными частями растений, их кирпичиками, и позволяют им расти. Глюкоза – настолько удобный строительный материал, что с легкостью создает жесткие стебли и прочные стволы, гибкие листья и ветки, корни, корнеплоды, сочные плоды и ягоды. Подобно тому, как из атомов углерода можно получить алмазы и карандашный грифель, растения производят из глюкозы множество разных по свойствам структур.

Александр – умное дерево. Он понимает, что хорошо и изобильно бывает не всегда. Солнечные дни могут смениться пасмурными, или же в какой-то момент наступит череда дней без единой капли дождя. Поэтому пока у корней много воды, а на листья попадает достаточно света, Александр усиленно создает глюкозу. С избытком, про запас. Так делают все растения, что с точки зрения эволюции и выживания весьма оправданно[8].

Но проблема в том, что хранить глюкозу непросто. Она склонна растворяться во всем вокруг и быстро вступать в химические реакции. Поэтому клетки нашего Александра содержат ферменты, которые сцепляют молекулы глюкозы друг с другом в цепочки. Получается новое вещество – КРАХМАЛ.

Крахмал – самый распространенный в природе полисахарид.

«Поли-» означает «много», а «сахарид», как вы уже догадались, подразумевает сахар – глюкозу. Молекула крахмала может состоять из сотен и тысяч молекул глюкозы и иметь некоторые отличия в строении у разных растений. По сравнению с чистой глюкозой, крахмал – довольно стабильное вещество, поэтому он может долго храниться. Особенно много его в корнеплодах (свекла, картофель, морковь, сельдерей, пастернак, репа, бататы) и семенах (рис, овес, рожь, кукуруза, пшеница, ячмень, фасоль, горох, чечевица, соевые бобы, нут).

Растения организуют глюкозу в длинные цепи под названием «крахмал» для хранения

Корнеплоды и семена, богатые крахмалом

Ну вот, Александр сделал себе запасы. Теперь, когда возникнет необходимость, он подключит особый фермент – альфа-амилазу, которая начнет отщипывать молекулы глюкозы от стройной цепочки крахмала. Глюкоза пойдет на обеспечение растения энергией или строительство новых молекул. Кстати, в нашем организме тоже есть амилаза, но об этом позже.

Что же еще можно построить из глюкозы? Все части растения имеют каркас. Основной его материал – КЛЕТЧАТКА. Наибольшее ее количество содержится в стволах, ветвях, цветах и листьях, но еще она присутствует в корнях и плодах. Клетчатка тоже создается из молекул глюкозы, но под воздействием других ферментов – не тех, что нужны для получения крахмала. Эти ферменты очень прочно скрепляют молекулы глюкозы друг с другом, формируя устойчивые структуры. Александр использует клетчатку для роста вверх и вширь, превращаясь из маленького росточка в большую раскидистую иву. Люди тоже нашли ей практическое применение, превращая в листы бумаги. Если вы держите в руках бумажную книгу, можно сказать, читаете текст о глюкозе, напечатанный на ней же. Вы могли слышать другие названия клетчатки – целлюлоза или пищевые волокна. Последнее часто используется производителями продуктов питания и указывается на этикетках.

Если вы лизнете крахмал или клетчатку, скорее всего, ничего не почувствуете. Они безвкусные. Тогда почему арбуз или груша такие сладкие? Все дело в том, что не вся глюкоза идет на создание крахмала и клетчатки: часть ее остается растворенной в клеточной жидкости, а часть превращается в другой сахар – фруктозу, которая в 2,3 раза слаще глюкозы[9]. Особенно богаты фруктозой плоды растений. И это тоже имеет эволюционный смысл и важно для выживания.

Ствол, ветви и листья содержат больше всего клетчатки

Плоды содержат много фруктозы

Сладость фруктов, овощей и ягод делает их очень привлекательными для животных. А в плодах, как вы знаете, содержатся семена, необходимые для размножения. Растения надеются, что после того как животные съедят их плоды, семена не переварятся и выйдут вместе с фекалиями наружу. Так семена распространяются повсюду, обеспечивая тем самым выживание растений.

Глюкоза и фруктоза могут соединяться друг с другом, в результате чего образуется новая молекула – сахароза или, по-простому, сахар. Да, тот самый сахар, который мы держим дома. Для растений сахароза – один из способов временного хранения глюкозы, но для человечества она имеет огромное значение. Наша пищевая промышленность выросла на сахаре.

Глава 3. Путешествие ее величества

Глюкоза – вещество, которое объединяет все живое на Земле в одну цельную биосистему. Образованная растениями и водорослями, она поддерживает жизнь всех живых существ, начиная с динозавров и заканчивая homo sapiens. А все потому, что каждому организму нужна энергия, а глюкоза отлично справляется с функцией ее поставщика.

У каждой клеточки нашего тела есть своя функция. Клетки кожи защищают нас от воздействия окружающей среды, сетчатки глаза помогают видеть, печени – обеззараживать токсины, почек – выводить ненужное наружу вместе с мочой. Перечислять можно бесконечно. И как автомобиль не поедет без бензина, так и наши клетки не станут работать без топлива. А глюкоза – идеальное горючее.

Каждую секунду организм человека сжигает триллионы молекул глюкозы.

Представляете, как ответственно работают клеточки вашего тела? Но есть одна проблема: мы не зеленого цвета. В отличие от растений, в человеческом организме нет хлорофилла или какого-то другого подобного вещества, способного превратить нас в солнечные батареи и позволить получать энергию от Солнца. И что бы там ни говорили праноеды (люди, утверждающие, что способны питаться только воздухом и солнечным светом), заняться на пляже фотосинтезом у вас не получится. Поэтому основной способ получить глюкозу – съесть ее.

Возьмем, к примеру, хлеб. Его выпекают из муки, а ее производят из зерен (семян) пшеницы, ржи, ячменя и т. д. Как известно, все семена богаты крахмалом, поэтому и изделия из муки тоже содержат его в приличном количестве. Расщепляясь в организме человека амилазой пищеварительных соков (очень похожей на ту, что используют для этих целей растения), крахмал распадается на глюкозу. Отчасти этот процесс происходит уже во рту под воздействием амилазы слюны, но в большей степени – в кишечнике. Этот момент довольно легко проверить.

Давным-давно, когда не было еще никаких пустышек и сосок, женщины успокаивали младенцев следующим способом: давали пососать кусочек хлебного мякиша, обернутого в ткань. Как же это работало? Давайте проведем эксперимент. Возьмите кусочек хлеба, положите его в рот и начинайте жевать. Но не глотайте! Жуйте как можно дольше. Через какое-то время вы почувствуете сладость. Это происходит потому, что углеводы хлеба (в первую очередь крахмал) расщепляются амилазой слюны на составные части – молекулы глюкозы[10]. Она сладкая, и вы чувствуете ее вкус. Маленькие дети очень любят сладенькое, поэтому, рассасывая заботливо завернутый матушкой хлебный мякиш, они быстро успокаивались.

Фрукты, напротив, изначально имеют сладкий вкус, потому что содержат свободные молекулы глюкозы, фруктозу, которая на вкус еще слаще, а также их комбинированную форму – сахарозу: она слаще глюкозы, но не настолько, насколько фруктоза. Глюкоза из фруктов готова к использованию и не требует расщепления. Сахароза, в свою очередь, нуждается в нем, и для этого есть специальный фермент, который разделяет ее на молекулы глюкозы и фруктозы.

С фруктозой дела обстоят немного сложнее. Как только она попадает в организм, часть ее превращается в глюкозу, а часть всасывается в неизменном виде[11]. Но проблема в том, что наши клетки умеют усваивать и использовать для получения энергии только глюкозу, а фруктозу нет. Однако, потребляя большое количество сахара (той самой сахарозы), современный человек получает его с избытком. К чему это может привести, я расскажу чуть позже.

Теперь о клетчатке. Это тоже важное производное глюкозы, которое дарят нам растения. И это несмотря на то, что в организме человека нет ферментов, которые бы ее расщепляли. То есть мы не можем отделить от нее молекулы глюкозы и использовать их потом для получения энергии. Следовательно, клетчатка проходит по желудочно-кишечному тракту транзитом и в неизменном виде. Тогда зачем же она нам нужна?

Клетчатка – это еда для нашей кишечной микрофлоры, для тех миллиардов маленьких друзей, которые помогают нам жить и оставаться здоровыми. Кроме того, она поддерживает оптимальную моторику кишечника, регулирует всасывание (или невсасывание) питательных веществ и способствует чувству насыщения. Поэтому то, что мы не умеем ее переваривать, даже хорошо. В непереваренном виде она для нас еще полезнее!

Любая часть потребляемого нами растения превращается обратно в глюкозу (и фруктозу) в процессе пищеварения. Исключение составляет клетчатка, которая проходит по пищеварительной системе в неизменном виде

Королевское семейство

Как вы уже поняли, глюкоза становится родителем для четырех очень важных для человека веществ: крахмала, клетчатки, фруктозы и сахарозы. У них и фамилия общая – углеводы. На первый взгляд может показаться, что это что-то, связанное с углем и водой, но отсылка на самом деле совсем другая. Давайте чуть-чуть освежим механику фотосинтеза. Напомню, что в ходе него из углекислого газа и воды образуются глюкоза и кислород. Причем углекислый газ становится для молекулы глюкозы источником углерода, а вода – водорода. Чувствуете связь? Термин «углеводы» – это дань великому процессу фотосинтеза, подарившему все многообразие жизни на нашей планете.

Для удобства наиболее короткие углеводы объединяют понятием «сахара́». К ним, например, относятся глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза и др. Их еще часто называют простыми или быстрыми углеводами.

В свою очередь, длинные цепочки молекул глюкозы и фруктозы, которые образуют крахмалы и клетчатку, объединяют понятием сложных или медленных углеводов.

Члены семейства углеводов присутствуют в растениях в различных пропорциях. Например, брокколи содержит много клетчатки и мало крахмала, а картофель, наоборот, много крахмала и мало клетчатки, в персиках много сахаров и совсем немного клетчатки и крахмала. Но нужно отдать растениям должное: хоть немного, но клетчатка будет в них всегда. Иначе как их листья, стебли и плоды держали бы форму? Однако учитывать преимущественный характер содержащихся углеводов в тех или иных овощах и фруктах будет очень полезным мероприятием.

Метаболическая гибкость

Я уже не раз упоминала, что глюкоза – удобный источник энергии. А раз она удобная и к тому же весьма доступная, эволюция не стала изобретать еще один велосипед и разрешила почти всем живым существам на планете использовать ее в качестве топлива.

Растения на Земле играют роль заводов по производству глюкозы: они ее синтезируют в ходе фотосинтеза и копят в виде крахмалов и клетчатки. Откуда берут глюкозу существа, питающиеся растениями, понятно. А что насчет тех, кто плотояден? Тигры, львы, акулы и пингвины не едят растения. Откуда же их организмы получают глюкозу?

Это настолько ценное вещество, что природа позаботилась о том, чтобы у живых существ был запасной путь ее получения. Он есть и у человека: мы можем синтезировать глюкозу сами. Конечно, вопреки иллюзиям праноедов, человек не создает ее из солнца, воды и воздуха.

В наших клетках есть целый набор ферментов, который может образовывать глюкозу из жиров и белков. Этот процесс называется глюконеогенезом.

Мало того. Наш организм научился экономить глюкозу для тех органов, которые не могут работать ни на каком другом топливе, кроме нее, например, для головного мозга и эритроцитов. Поэтому, когда запасы глюкозы ограничены, многие клетки нашего тела способны проявить метаболическую гибкость и использовать в качестве энергии жиры. Безусловно, это более трудоемкий процесс, но он необходим для выживания.

В основе некоторых диет, например, кетогенной диеты или диеты Аткинса, лежит ограничение потребления углеводов и поддержание их низкого содержания в крови. Так как организму не хватает глюкозы, для получения энергии он пускает в дело жир и белки. Одним из продуктов сжигания жиров служат кетоновые тела (или кетоны) – довольно удобный источник энергии для мышц, клеток сердца, печени, почек и др. Можно сказать, что организм использует кетоны как замену глюкозе в случае ее дефицита.

Получается, что потребление глюкозы нельзя назвать жизненно необходимым. Нужное ее количество организм производит сам. И этому есть исторические примеры: моряки, находясь в длительном плавании, могли долгое время питаться одной рыбой, а коренные жители пустынь и Крайнего Севера тоже резко ограничены в растительной пище бо́льшую часть года. Однако жители южных регионов, имеющих плодородные почвы и мягкий климат, зачастую здоровее и живут дольше. И обилие растительной пищи в рационе отчасти этому способствует. Овощи, фрукты, злаки – источники многих полезных веществ: полифенолов, витаминов, минералов, антиоксидантов. Они нужны организму для нормальной работы. Не забываем и о клетчатке – важном элементе сильной и здоровой микрофлоры.

Мне хочется отметить еще один момент. Любая экстремальная диета – это плохо. Резко ограничивая организм в каких-то группах продуктов, мы повышаем уровень стресса, лишаемся питательных веществ и точно не способствуем его здоровью. Рацион может быть вегетарианским, одним из вариантов кето, палео или еще какого-то направления, но самое главное – он должен быть сбалансированным по питательным веществам и микронутриентам и соответствовать особенностям вашего организма.

Глава 4. Почему мы стали рабами сахара?

Природа чрезвычайно предусмотрительна. Есть все основания предполагать, что по ее задумке человечество должно было использовать в качестве источника глюкозы только растения. Узнай природа миллион лет назад, чем будут завалены полки наших супермаркетов, она успела бы что-то придумать. Но увы.

Растения поставляют не только сахара и крахмал. В них всегда содержится еще один компонент – клетчатка. А она способна замедлять всасывание глюкозы из кишечника. То есть природа позаботилась о том, чтобы углеводистая еда расщеплялась на молекулы глюкозы не слишком быстро, а сама она всасывалась в кровь постепенно, не провоцируя резких подъемов своего уровня. Что же мы видим сейчас? Ультрапереработанные продукты, богатые сахарами и практически не содержащие балластных веществ. Очищенные пропаренные крупы, макароны из белой муки, всевозможная выпечка, неимоверное количество продуктов с добавленным сахаром: соусы, йогурты, соки, кондитерские изделия. Перечислять можно очень долго.

Давайте вспомним, какую функцию имеет клетчатка для растений. Вы правы, если подумали про форму и каркас. И действительно, благодаря клетчатке яблоко круглое, а огурец продолговатый; фрукты и овощи сохраняют хрусткость и плотность. Только вот у клетчатки, с точки зрения производителей, есть один большой минус: она ускоряет порчу продуктов и усложняет их хранение. Вспомните размороженные ягоды из холодильника. Вряд ли они так же красивы и привлекательны, как свежие.

В современном мире люди редко питаются тем, что выращено в радиусе ближайших 100 км. Большая часть продуктов привозится издалека. И чтобы доставить ее в презентабельном виде, нужно изрядно постараться. Заморозка – один из самых простых способов доставить продукты в целости и сохранности к месту их потребления. Но сохранить форму, цвет, консистенцию и вкус мешает клетчатка. Поэтому нередко бывает проще удалить ее и добавить консервант и сахар.

А еще современный человек ценит время, которое он проводит за приготовлением пищи. И чем оно короче, тем лучше! Белый рис варится заметно быстрее бурого, съесть готовый бургер куда проще, чем печь хлеб и жарить котлету самому, а еда быстрого приготовления выручит даже тогда, когда на обед осталось всего пять минут. В результате то, что было полезным картофелем, становится крахмалистыми чипсами, цельнозерновые злаки – хлопьями-пятиминутками, а фрукты – соками. Нередко для лучшего вкуса еще и сахара́ добавляются[12],[13].

Кстати, вы не задавались вопросом, почему сладкое кажется таким вкусным? Во всем виновата все та же природа. Сладким вкусом обладали растения, богатые сахарами – легким и быстрым источником глюкозы, а значит, и энергии. В далекие времена скорость и сила решали все. Поэтому возможность быстро снабдить мышцы энергией могла спасти жизнь. Природа облегчила человеку эту задачу, позволив его головному мозгу выделять на потребление сладкого дофамин – гормон радости.

Именно любовь к сладкому помогла человечеству выжить.

Растения всегда концентрировали во фруктах и ягодах глюкозу, фруктозу и сахарозу, но несколько тысячелетий назад люди заметили, что фрукты и ягоды с одних растений бывают слаще (а значит, и вкуснее), чем с других. Совсем как в сказке Н. Н. Носова «Приключения Незнайки и его друзей». Маленькие жительницы Цветочного города обнаружили у ручья дикие арбузы. Большей частью они были кислые и невкусные, но некоторые оказались гораздо вкуснее других. Девочки взяли их семена и посадили. Новая партия арбузов была лучше предыдущей, но малышки не остановились на достигнутом. Отбирая каждый раз лучшие экземпляры, они добились того, что их арбузы стали сладкими как мед. Что-то похожее делали и наши предки, дав начало важной сельскохозяйственной науке – селекции. Но у этого процесса была и обратная сторона: сделав фрукты и ягоды слаще, человек лишил их части клетчатки.

Затем пришла очередь сахарного тростника и свеклы. XVIII век ознаменовался расцветом сахарной промышленности. Производство сахара стало просто золотой жилой. Еще бы! Люди очень любят сладкое. Постепенно население планеты перешло от потребления сезонных сладких овощей и фруктов на чистый сахар, и сегодня среднестатистический житель Земли съедает более 42 кг сладостей в год[14].

Мы зависим от дофамина. Это вещество, которым нельзя пресытиться. Именно на постоянной потребности в стимуляции образования дофамина завязаны все болезненные пристрастия: курение, алкоголизм, наркомания. Тяга к сладкому – не исключение. Мы едим все больше сахара, потому что мозгу трудно обуздать тягу к продуктам, на вкус напоминающим фрукты, и он жаждет новой порции дофамина снова и снова[15]. Сладость и дофамин всегда приносят удовольствие. Мы так эволюционно запрограммированы.

Но здесь тот случай, когда больше не значит лучше. Если чрезмерно полить растение, оно завянет. Если дать человеку слишком много кислорода, он потеряет сознание. Точно так же существует оптимальное для нас количество глюкозы. Его достаточно, чтобы мы прекрасно себя чувствовали, работали, общались, жили, смеялись и любили. Однако с ней можно переборщить, а ее избыток вредит нашему организму, но часто мы этого даже не замечаем[16].

Свежая клубника и ягода, которую сначала заморозили на ночь, а затем разморозили

Конечно, не существует хороших и плохих продуктов. Все относительно. Например, печенье хорошее относительно стакана газировки, но плохое относительно куриной грудки. Макароны из цельнозерновой муки имеют преимущество перед обычными, но проигрывают овощному рагу. Но и тут все условно. Диета из куриной грудки и овощного рагу без тех же макарон – скучно, однообразно и зачастую неполноценно.

Человека отличает одно важное качество – свобода выбора. Мы можем и должны выбирать. Благо сейчас есть все возможности для этого. Другое дело, что нужды организма не всегда соответствуют нашим желаниям. Люди разучились слышать свои истинные потребности, и нам кажется, что мы вынуждены выбирать между полезным и вкусным. Но в наших силах это изменить.

Древние бананы именно такие, какими их задумала природа: они содержат много клетчатки и мало сахара. Банан XXI века представляет собой результат селекции многих поколений, в ходе которой сокращалось количество клетчатки и увеличивалось содержание сахара

Фрукты, которые мы едим сегодня, слаще тех, что существовали тысячи лет назад

Эта книга посвящена способам обуздать скачки глюкозы – важного и неблагоприятного метаболического феномена. Поэтому многое в ней будет описано с позиции продуктов, которые не провоцируют резкого повышения уровня глюкозы в крови. Отдельно отмечу, что не все продукты, которые не приводят к резким скачкам глюкозы, полезны. Речь в первую очередь об алкоголе, промышленно обработанных маслах и трансгенных жирах. Уже нет никаких сомнений, что последние виновны в так называемой системной воспалительной реакции, которая служит одним из ключевых факторов развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сладости, такие как мармеладные бобы, и фрукты/ягоды, например вишня, содержат сахар. Правда, в мармеладных бобах его очень большое количество. В них нет воды и клетчатки, но много сахара

Даже помидоры превратили в более сладкую версию – кетчуп

Глава 5. Непостоянство ее величества

Давайте на секундочку напряжем вашу память. Представьте последний прием пищи и постарайтесь вспомнить каждую деталь. Как выглядела ваша тарелка? Какие блюда были в меню? Чем они пахли? Каков был их вкус? Вы ели один или в компании? Что вам понравилось, а что нет? Почему вы выбрали именно эту еду?

Теперь усложним задачку. Попробуйте ответить на такие вопросы: сколько граммов жира отложится на вашей талии после приема пищи? Станут ли больше атеросклеротические бляшки в сонных артериях? А как насчет продолжительности чувства сытости? Как скоро вы снова захотите есть? Будете ли вы хорошо спать и чувствовать себя наутро бодрым и полным сил после такой еды? А не постареете ли раньше времени?

Я знаю, это сложно. Многие люди не могут ответить на эти вопросы. И я была в их числе, пока не окунулась в изучение обмена веществ. Поэтому не переживайте, если и у вас не получилось сразу. Куда важнее, что вам хочется узнать! Ведь именно для этого вы держите в руках эту книгу.

Глюкоза – это молекула, без которой невозможно представить обмен веществ. Он настолько сильно от нее зависит, что, нормализовав уровень глюкозы крови, мы уже делаем огромный шаг к здоровью и хорошему самочувствию.

Мы можем получать глюкозу из еды или производить самостоятельно из жиров и белков.

Чтобы глюкоза добралась до клеток нашего тела, она должна пройти большой путь. Крахмал и сахара́ попадают в рот и обрабатываются слюной. Она же содержит фермент амилазу, которая расщепляет сложные цепочки углеводов на их составные части – фруктозу и глюкозу, поэтому часть глюкозы всасывается уже в ротовой полости. Далее еда проглатывается, идет в пищевод, желудок, а затем в кишечник. Там она тоже подвергается действию амилазы пищеварительных соков поджелудочной железы и клеток самого кишечника. В результате высвобождается еще больше глюкозы, она всасывается в кровь и по кровеносным сосудам доставляется в самые отдаленные уголки нашего тела.

Организм старается держать уровень глюкозы крови стабильным. Это важно для обеспечения баланса обмена веществ. Ведь слишком низкая глюкоза крови – это риск того, что клетки будут голодать, а высокая глюкоза ломает механизмы регуляции обмена веществ и напрямую вредит многим органам и тканям. Вы удивитесь, но такая безобидная на вид и слух глюкоза в больших концентрациях для организма – яд.

Кровь – удобный способ следить за уровнем глюкозы. Для анализа можно использовать капиллярную (из пальца) или венозную кровь. Но важно помнить, что концентрация глюкозы в них разная: в капиллярной крови она ниже, чем в венозной. Это связано с тем, что в вене находится чистая неразбавленная кровь, а взятая из пальца смешана с межклеточной жидкостью. Вспомните, как выдавливается заветная красная капелька. Разбавленная межклеточной жидкостью кровь содержит меньше глюкозы.

Если мы говорим о контроле глюкозы крови, подойдет любой способ: кровь из вены в лаборатории, из пальца с помощью домашнего глюкометра или данные системы непрерывного мониторинга глюкозы. А вот если анализ нужен для постановки диагноза сахарного диабета, необходимо использовать только венозную кровь и делать его только в лаборатории. Это очень важно: постановка диагноза требует точности и чистоты материала.

Один из вариантов использования капиллярной крови для контроля глюкозы – непрерывный мониторинг глюкозы (НМГ). В последнее время он приобрел популярность у врачей и пациентов с сахарным диабетом.

Устройства непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ) – это небольшие приборчики, которые крепятся на коже и отслеживают ее уровень через маленький прокол. Они были созданы для замены традиционных глюкометров, чтобы избежать многочисленных проколов пальцев. Согласитесь, в этой процедуре мало приятного, а диабетики вынуждены прибегать к ней порой три-четыре раза в день. Устройства непрерывного мониторинга глюкозы через приложение подключаются к смартфону и позволяют пациенту и врачу наблюдать сахарные кривые в любое время дня и ночи. Это значительно упрощает жизнь пациентам, а врачам помогает лучше подбирать лечение.

Показатели уровня глюкозы крови, полученные с помощью устройства непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ) (черные точки), позволяют измерить сахарные кривые лучше, чем традиционные проколы пальца (капли), так как предоставляют больше значений за единицу времени

Для количественной оценки концентрации глюкозы используются миллиграммы на децилитр (мг/дл) или миллимоли на литр (ммоль/л). Обе единицы измерения обозначают одно: количество глюкозы, свободно перемещающейся по организму.

Российские клинические рекомендации пишут, что нормальный уровень глюкозы крови натощак из вены должен быть до 6,1 ммоль/л, а если он не выше 7 ммоль/л, есть резон исключить сахарный диабет. Промежуточные значения от 6,1 ммоль/л до 7 ммоль/л относятся к предиабету (преддиабету) – состоянию, когда углеводный обмен веществ уже нарушен, но не настолько сильно, чтобы ставить такой диагноз. Американская диабетическая ассоциация в этом плане более строгая: она согласна, что диабет начинается с глюкозы выше 7 ммоль/л, но предлагает считать нормальной глюкозу венозной крови натощак до 5,6 ммоль/л[17].

Нормальное не всегда оказывается оптимальным. Все больше ученых придерживаются мнения, что лучше иметь глюкозу крови до 4,7 ммоль/л[18],[19],[20],[21].

Однако даже при оптимальном уровне глюкозы натощак ее концентрация в течение дня может значительно меняться, и это тоже отражает состояние углеводного обмена. Сильнее всего глюкозу повышает пища. Врачи называют скачки глюкозы, вызванные едой, постпрандиальной гипергликемией. Дословно – «повышенная глюкоза после еды». При этом какие-то продукты повышают глюкозу быстро и сильно – их называют продуктами с высоким гликемическим индексом, а какие-то делают это незначительно или не повышают вовсе – продукты с низким гликемическим индексом. Разумеется, последние более полезны для организма.

Для уровня глюкозы после еды также существуют свои нормы. И Российская ассоциация эндокринологов, и Американская диабетическая ассоциация считают, что уровень глюкозы крови после еды не должен превышать 7,8 ммоль/л. Хотя даже уровень в 10 ммоль/л недостаточен для диагностики сахарного диабета. Пока он находится на отметке ниже 11,1 ммоль/л, но выше 7,8 ммоль/л, будет диагностирован предиабет.

Но опять же, нормальный – не значит оптимальный. Поэтому есть мнение, что глюкоза после еды не должна повышаться более чем на 1,7 ммоль/л[22]. То есть если, предположим, до еды уровень глюкозы был 5 ммоль/л, после съеденного обеда он не должен стать выше 6,7 ммоль/л. Более серьезные повышения могут негативно сказаться на работе внутренних органов[23],[24],[25]. Причем, если эти повышения происходят изо дня в день на протяжении нескольких лет, они приводят к стойкому повышению глюкозы натощак и инсулинорезистентности.

Помните, что показатели уровня глюкозы за определенный период, нанесенные на график, образуют сахарную кривую? Так вот, учитывая рекомендации избегать резких подскоков уровня сахара, нормальная сахарная кривая будет иметь вид волны с невысокими периодами спада и подъемов. Если же она больше похожа на частокол (периоды резких подъемов сменяются падениями уровня глюкозы), есть проблема. Такой вид кривой отражает высокую вариабельность гликемии, и это не есть хорошо. Нам нужно стремиться к ее низкой вариабельности[26].

Часть вторая. Что не так с глюкозой?

Глава 6. Капризы ее величества

Энергия – основа всего живого. Без нее не проходит ни один процесс. Мы вспоминаем вчерашний приятный вечер, а наши нервные клетки тратят энергию на передачу сигналов между собой; мы идем на работу, а мышцы расходуют ее на сокращение и расслабление. Она необходима для переваривания пищи, переноса кислорода по организму, да что говорить – ни одна молекула в клетке не возникнет сама по себе, без энергии.

Поэтому природа позаботилась снабдить клетки собственными «электростанциями» – митохондриями. Это особые клеточные структуры, способные окислять органические соединения, а высвобождающуюся энергию направлять на нужды клетки. В качестве окислителя в организме человека и многих животных выступает кислород. Мы получаем его из воздуха при дыхании.

Основная биологическая роль глюкозы – стать энергией. А для этого она должна окислиться в митохондриях. Поэтому, попадая в клетку, глюкоза направляется прямиком туда, чтобы пережить главную трансформацию в своей жизни.

Как и большинство биологических процессов в нашем организме, реакция окисления глюкозы в митохондриях проходит под действием ферментов – особых молекул, помогающих создавать новые вещества или разрушать отработанные. Количество ферментов в них регулируется таким образом, что их хватает на то количество глюкозы, которое необходимо, чтобы получить ровно столько энергии, сколько нужно клетке в этот момент времени. Что же происходит, если уровень глюкозы подскакивает?

Здоровая клетка содержит тысячи функционирующих митохондрий, помимо множества других компонентов

Повышение концентрации глюкозы в крови дает сигнал поджелудочной железе, и она выбрасывает в ответ инсулин. Это гормон, который играет роль ключа для двери, впускающей глюкозу в клетку. Если инсулина не будет, дверь не откроется и глюкоза в клетку не войдет. Если же инсулина достаточно, вход для глюкозы оказывается свободным. Рассмотрим именно эту ситуацию.

Клеточные двери для глюкозы открылись, и она поступила в клетку. А раз ее в крови много, то и в клетку она вошла в большем количестве. Что делает глюкоза, попадая в клетку? Верно. Она спешит окислиться и превратиться в энергию, для чего направляется к митохондриям. Надо сказать, что частично глюкоза окисляется уже по дороге к энергетической станции клетки, и этот процесс тоже происходит с участием ферментов. В результате до митохондрий глюкоза добирается уже в виде вещества, которое называется пируватом.

Мы помним, что ферментов в митохондриях для дальнейшего окисления глюкозы ровно столько, чтобы выделенной энергии хватило клетке в этот момент времени. Не больше. А глюкозы поступило с излишком. В результате она не может окислиться до конца, и по клетке начинают летать ее недоокисленные обломки. Это приводит к появлению свободных радикалов – агрессивных частиц, готовых окислить все вокруг[27]. Этот процесс еще называют моделью аллостатической нагрузки[28].

Свободные радикалы вредны, потому что повреждают все, чего касаются.

Они случайным образом ломают и меняют наш генетический код (ДНК), приводя к мутациям, которые активируют плохие гены и могут стимулировать развитие рака. Они проделывают дыры в клеточных мембранах, превращая нормально функционирующие клетки в неисправные. Кроме того, свободных радикалов винят в процессах старения.

Небольшое количество свободных радикалов присутствует в организме постоянно. Наши клетки легко с ними справляются, подключая антиоксидантные системы. Однако если эпизоды перегрузки глюкозой митохондрий повторяются, организму перестает хватать собственных антиоксидантов для их нейтрализации, и выработка свободных радикалов перестает контролироваться. Когда их становится слишком много, наступает состояние, называемое окислительным стрессом.

Сейчас нет никаких сомнений, что окислительный стресс играет важную роль в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и общего старения организма[29]. Причем присутствие глюкозы и избытка жира усугубляет этот процесс[30],[31]. Это одна из причин, почему стоит следить за массой тела и не увлекаться сахаром.

Невидимое воспаление

Еще один процесс, который происходит в организме из-за высокого уровня глюкозы, – гликация, или гликирование. Он заключается в присоединении глюкозы к аминокислотам, белкам и жирам. В результате эти вещества перестают нормально функционировать. Например, если глюкоза присоединится к гемоглобину, возникнет гликированный гемоглобин – он переносит кислород гораздо хуже нормального. Кстати, анализ на гликированный гемоглобин (HbA1c) часто назначают эндокринологи. Дело в том, что эритроциты – клетки, в которых находится гемоглобин – живут около месяца. И если весь этот период в организме была повышена глюкоза крови, они накопят в себе тот самый гликированный гемоглобин. В результате в анализе его количество окажется больше 6,5 % от всего содержания гемоглобина. Это говорит о том, что последний месяц человек жил с повышенной глюкозой крови, а значит, велика вероятность, что у него сахарный диабет.

Гликирование коллагена приводит к быстрому появлению морщин[32], а белков хрусталика глаза – к катаракте[33]. Оно вносит свой вклад и в развитие сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера[34][35].

Но гликировать белки и аминокислоты может не только глюкоза – на это способна и фруктоза, причем гораздо активнее[36],[37]. Это еще одна причина, по которой скачок уровня сахара в крови после сладких продуктов, содержащих фруктозу и сахарозу, сильнее стимулирует вредные процессы в организме, чем после тех, в которых этих веществ нет, даже если это углеводные продукты. Например, крахмалистые: картофель, макароны, многие крупы.

Сочетание избытка свободных радикалов, окислительного стресса и гликации приводит к хроническому вялотекущему воспалению – мере, служащей попыткой организма защититься от врагов и восстановиться. Хроническое воспаление опасно, поскольку оборачивается против своего хозяина.

Хроническое вялотекущее воспаление может усугубляться алкоголем, курением, стрессом, повышенной проницаемостью кишечника и некоторыми жирами (например, трансжирами). Хроническое воспаление – это причина большинства хронических сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз сосудов нижних конечностей, головного мозга, ишемическая болезнь сердца, жировая болезнь печени, сахарный диабет. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) называет болезни воспалительного характера «основной угрозой здоровью человека». Во всем мире три человека из пяти умирают от заболевания, вызванного хроническим вялотекущим воспалением. Хорошая новость заключается в том, что диета, снижающая количество скачков уровня глюкозы, сокращает риск развития этих заболеваний[38].

Но есть и еще одно явление, возникающее вследствие повышенного уровня глюкозы крови, и оно вам тоже вряд ли понравится.

Секреты ожирения

Да, нужно признать, что глюкоза в завышенной концентрации – яд для организма. Но мы сталкиваемся с токсичными веществами каждый день, и природа позаботилась о создании механизмов, помогающих устранить или хотя бы минимизировать их негативное воздействие. Итак, чтобы затормозить процессы гликирования и не дать разгуляться свободным радикалам, наше тело научилось запасать глюкозу в виде нетоксичных соединений.

Дирижирует процессом поджелудочная железа. Вы уже знаете, что она вырабатывает очень важный для регуляции обмена глюкозы гормон – инсулин. Он позволяет глюкозе беспрепятственно входить внутрь клеток и тем самым снижает ее уровень в крови. Кроме того, инсулин не дает глюкозе выйти из клеток и не допускает ее попадания в кровь. Вся его деятельность направлена на то, чтобы снизить уровень глюкозы в крови и повысить его в клетках.

Выжить без этого гормона невозможно. Что стало бы с клеткой, если бы она не могла удержать в себе глюкозу и взять из крови новую? Она погибла бы от недостатка энергии. К сожалению, так и происходит с больными сахарным диабетом первого типа. При этом заболевании поджелудочная железа перестает вырабатывать инсулин и, если не вводить его извне, человек быстро погибает. К счастью, ученые давно научились производить инсулин, и теперь пациенты с сахарным диабетом первого типа просто подкалывают себе нужное его количество. Их качество жизни сейчас мало отличается от жизни здоровых людей.

Выработка инсулина – защитный механизм, к которому организм прибегает для контроля скачков уровня глюкозы.

Но у него есть свои негативные последствия. Высокая концентрация глюкозы внутри клеток создает не меньшие проблемы, чем вне ее. Образование свободных радикалов и процессы гликирования никто не отменял. Поэтому в клетках есть механизмы, позволяющие трансформировать глюкозу в безвредные соединения. Правда, одни клетки справляются с этим лучше, а другие хуже.

Первый орган, который встречается на пути крови, идущей от кишечника и содержащей высокую концентрацию глюкозы, – печень. В ее клетках излишки глюкозы превращаются в гликоген, и это роднит нас с растениями. Дело в том, что гликоген – близкий родственник крахмала. Оба этих вещества состоят из сцепленных между собой молекул глюкозы. Только крахмал служит запасной формой у растений, а гликоген – у животных. Он безвреден для клеток.

Печень способна удерживать около 100 г глюкозы в форме гликогена[39]. Это примерно половина от 200 г глюкозы, необходимых нашему организму в день для получения нужного количества энергии[40].

Второе важное хранилище глюкозы – мышцы. Оно очень хорошее и вместительное, поскольку их у нас много. В мышцах среднестатистического 70-килограммового взрослого человека в виде гликогена может содержаться около 400 г глюкозы – две суточные нормы[41].

Однако практика показывает, что человек склонен переедать углеводов значительно больше, чем могут запасти печень и мышцы. Вместимость хранилищ ограничена, они заполнены под завязку, а если мы продолжаем изо дня в день тратить энергии меньше, чем способна дать поступившая в организм глюкоза, ей приходится деваться еще куда-то. Ведь организм делает все возможное, чтобы не допустить ее высокого уровня в крови.

И на этот раз речь идет о хранилище с очень большой (по сути, бесконечной) вместимостью. Это жир.

После того как инсулин загрузит максимальное количество глюкозы в печень и мышцы в виде гликогена, ее избытки превратятся в жир и будут сохранены в виде жировых отложений. Вот так люди и набирают лишние килограммы.

И еще кое-что: при употреблении углеводистой пищи нашему организму приходится иметь дело не только с глюкозой, но и с фруктозой. К сожалению, фруктоза не может преобразоваться в гликоген и безопасно отложиться в печени и мышцах. Единственная форма, в которой она может храниться, – это жир[42].

Жир, который образовало наше тело из глюкозы и фруктозы, имеет как положительное, так и отрицательное воздействие на организм. Начнем с отрицательных. Во-первых, он накапливается не только на животе и бедрах, но и во внутренних органах, в основном, в печени. Ожиревшая печень не может выполнять свою работу должным образом, и качество здоровья ее хозяина прогрессивно нарушается. Такое состояние называется неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Старое название – жировой гепатоз.

Во-вторых, накапливаясь в подкожной жировой клетчатке и между внутренними органами, жир приводит к набору веса. Ожирение – настоящая катастрофа XXI века. В многочисленных исследованиях доказана его связь со всеми сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими болезнями органов дыхания и пищеварения, сахарным диабетом и другими эндокринными проблемами, болезнями опорно-двигательного аппарата. Даже если ожирение не влияет на риск, оно существенно ухудшает прогноз и достоверно уменьшает продолжительность жизни. Помните, как было страшно за людей с лишним весом во время ковида? Да, они умирали значительно чаще, чем те, у кого масса тела была нормальной.

У людей избытки глюкозы хранятся в форме гликогена и жира. Избытки фруктозы превращаются в жир

Приблизительно через час после еды концентрация глюкозы достигает максимума, а затем начинает снижаться, так как инсулин направляет глюкозу в печень, мышцы и жировые клетки

Причем жир образуется из фруктозы намного легче, чем из глюкозы. Поэтому сейчас все чаще звучат мнения, что фруктоза в большей степени виновата в НАЖБП и сердечно-сосудистых рисках, чем глюкоза. Еще один повод отказаться от сахара и отдать предпочтение крахмалистым продуктам, где уровень фруктозы значительно ниже[43]. Теперь вы понимаете негодование эндокринологов по поводу того, что пациенты с радостью скупают шоколадки на фруктозе, думая, что тем самым профилактируют у себя подъемы глюкозы. Мало того, что не делают этого, так еще и здорово вредят своим внутренним органам и повышают риск сердечно-сосудистых проблем и НАЖБП.

Теперь о хорошем. Нас долгое время приучали к мысли, что жир – это плохо. Но это не так. Организму необходим жир, чтобы стать хранилищем для глюкозы и фруктозы и не допустить их высокого уровня в крови. Мы не должны сердиться на свой организм за то, что он откладывает жир. Напротив, следует поблагодарить его за попытки защитить нас от окислительного стресса, гликирования и хронического вялотекущего воспаления. То, что жира скопилось больше чем нужно, не его вина. Он делает свою работу по спасению наших жизней. А глюкозу для этого мы поставляем сами неправильным питанием и отсутствием физических нагрузок. Это все равно, что злиться на разросшийся штат пожарных в ответ на участившиеся пожары.

Но вернемся к инсулину. Итак, его основная работа – загнать глюкозу в клетки и удержать ее там, чтобы из нее образовались нетоксичные вещества-депо – жир и гликоген. В краткосрочной перспективе это хорошо и помогает контролировать ситуацию. Но что будет, если у человека регулярно высокий уровень глюкозы, поджелудочная железа вынуждена усиленно вырабатывать инсулин, а его количество в крови становится постоянно повышенным? Он создает условия для возникновения ожирения, сахарного диабета второго типа, синдрома поликистозных яичников и других заболеваний.

Отчасти эти процессы связаны с инсулинорезистентностью. Всем известно, что если съесть конфету, а потом сделать глоток подслащенного чая, он покажется пресным. Хотя до этого вы его пробовали и он казался сладким. Это связано с резистентностью наших рецепторов. Иначе говоря, когда что-то действует на них слишком сильно или долго, они теряют чувствительность к этому. Конфета слаще чая, в ней больше сахара или других подсластителей. Она вызвала снижение чувствительности вкусовых рецепторов языка, поэтому почувствовать сладость чая они просто не смогли. Чтобы снова пить сладкий напиток, придется положить в чашку еще одну ложку сахара. Хотя это, конечно, нездоровая практика. Не делайте так.

То же самое происходит с инсулином.

Когда инсулина слишком много, клетки теряют к нему чувствительность.

А раз инсулин не действует на клетку, она становится неспособной впускать глюкозу. Чтобы клетка снова почувствовала инсулин, поджелудочная железа вынуждена увеличивать его количество. Его уровень становится постоянно повышенным, а значит, более активно идут процессы жирообразования. Мало того. Подобно тому, как инсулин блокирует распад гликогена, он еще и не дает расщепляться жирам, чтобы они не мешали утилизации глюкозы. Для этого инсулин и создан – сделать все, чтобы не допустить ее повышения в крови.

Подобно иве Александру, который может использовать свои запасы крахмала в ночное время, наше тело способно получать гликоген из печени и мышц, чтобы превратить его обратно в глюкозу, как только у тысяч митохондрий в каждой клетке возникнет в этом необходимость. Когда запасы гликогена подойдут к концу, организм подключит для получения энергии жир из жировых отложений. Мы входим в режим жиросжигания и начинаем худеть. Но если в крови высока концентрация инсулина, этого не происходит: он мешает этому процессу. Поэтому людям с инсулинорезистентностью так сложно избавиться от жировых отложений и похудеть.

Однако, сглаживая глюкозные кривые, мы автоматически сглаживаем и инсулиновые, а значит, препятствуем инсулинорезистентности. То есть если уровень глюкозы, а следовательно, и инсулина стабильный, мы естественным образом худеем. Проведенное в 2021 году канадское исследование с участием 5600 человек показало, что снижение уровня инсулина всегда предшествует похудению[44].

Избыток глюкозы в организме, а также вызванные им повышения и падения уровня инсулина меняют нас на клеточном уровне. Набор веса – это лишь один из очевидных симптомов, но на самом деле их гораздо больше. Инсулинорезистентность – одна из составляющих метаболического синдрома, состояния, при котором происходит глубокое нарушение углеводного и жирового обмена. Оно проявляется абдоминальным ожирением (жир откладывается на животе), повышением артериального давления и плачевными результатами анализа на липиды крови: высокой концентрацией плохого холестерина и низкой – хорошего. Такая ситуация рано или поздно всегда заканчивается сердечно-сосудистыми заболеваниями, в том числе инфарктами и инсультами. К счастью, сглаживание сахарной кривой способно затормозить, а иногда и предотвратить этот процесс.

Глава 7. Как скачки уровня инсулина приводят к болезням

Мы уже поняли, что от уровня глюкозы зависят многие процессы, проходящие в организме. И, безусловно, каждый из них вносит лепту в наше самочувствие и здоровье. Нестабильные уровни глюкозы и инсулина, приводящие в конечном итоге к инсулинорезистентности, могут стать причиной как краткосрочных, так и долгосрочных проблем. Давайте остановимся на них подробнее.

Краткосрочные последствия

Постоянный голод

Это очень распространенная проблема. Причем она может быть в трех вариантах: нет чувства насыщения после приема пищи, вы только поели и через пару часов снова голодны или и то и другое сразу. Естественно, удовлетворение своих желаний приводит к перееданию, а значит, к ожирению. И во многом такие ощущения связаны с нестабильным уровнем глюкозы.

Считается, что чувству насыщения способствует калорийная пища. Да, отчасти. Однако если съесть одинаковые по количеству калорий, но разные по составу блюда, чувство сытости будет разным. Причем чем меньший скачок глюкозы вызывает еда, тем дольше она будет сохранять чувство сытости[45].

Еще один важный момент: постоянный голод служит симптомом высокого уровня инсулина и, возможно, уже развившейся инсулинорезистентности. С одной стороны, это связано с усиленной транспортировкой глюкозы внутрь клеток и резким ее снижением в крови. Это дает сигнал головному мозгу о том, что уровень энергии на исходе и пора бы подкрепиться. С другой стороны, происходит общее нарушение эндокринного баланса. Ведь все гормоны нашего организма (и инсулин в том числе) тесно взаимосвязаны. Как реакция на повышение глюкозы и инсулина снижается концентрация лептина – гормона, который сообщает нам о насыщении и необходимости прекратить прием пищи. Его антагонист грелин тем временем подает сигнал о голоде. Его наличие превалирует над отсутствием, поэтому действие грелина побеждает и вы послушно идете к холодильнику. Несмотря на существующие запасы энергии в виде гликогена и жира, организм продолжает требовать все больше и больше.

В итоге люди с повышенным уровнем инсулина и инсулинорезистентностью чаще страдают ожирением. А поскольку лептин и грелин работают неправильно и повышают аппетит, человек потребляет еще больше пищи, сильнее повышая инсулин и инсулинорезистентность.

Чем больше мы едим и быстрее набираем вес, тем сильнее хотим есть.

Если вы думаете, что можно решить проблему, просто перестав есть, спешу огорчить – все не так просто. Голод будет увеличивать уровень стресса, а это всегда повышенная глюкоза крови, следом за которой вырастет и инсулин. В итоге мы придем к тому, с чего начинали, если не хуже. Поэтому голодовка – не самый лучший способ борьбы с инсулинорезистентностью. Необходимо снижать уровень инсулина путем сглаживания сахарных кривых, а это часто означает потребление большего количества пищи, но другого качества.

Тяга к сладкому и жирному

В литературе непреодолимую тягу к чему-либо называют крейвингом. Это иностранное слово постепенно входит в нашу обиходную речь, поэтому не будем пренебрегать заимствованиями.

В 2011 году в Йельском университете был проведен один очень интересный эксперимент. У испытуемых измеряли активность различных отделов головного мозга в ответ на демонстрацию фотографий с разнообразными продуктами, предварительно определив у них уровень глюкозы в крови. Во время эксперимента люди оценивали свои желания съесть то, что было изображено на фотографии, по шкале от 0 до 10: 0 – вообще не захотелось, а 10 – очень сильно.

И вот что выяснилось. При стабильном уровне глюкозы сытые участники не высказали интереса ко многим продуктам, но при его снижении у испытуемых происходили две вещи. Во-первых, при просмотре фотографий высококалорийной пищи в их мозге активизировался центр, отвечающий за крейвинг. Во-вторых, голодные участники оценивали эти продукты гораздо выше, чем те, кто имел стабильную глюкозу крови.

Какой из этого следует вывод? Снижение уровня глюкозы (даже небольшое, на 1,1 ммоль/л) заставляет нас жаждать высококалорийной пищи. Это логично с точки зрения эволюции. Когда-то она помогала дольше оставаться на ногах и давала преимущество в борьбе за жизнь. Но сейчас-то совсем другие времена.

И вот тут вскрывается одна проблема. Высококалорийная пища резко повышает уровень глюкозы. Мышцы зачастую бездействуют и не могут быстро утилизировать ее из крови. Чтобы вернуть уровень глюкозы на место, поджелудочная железа выбрасывает инсулин, что приводит к такому же резкому ее падению. Причем чем сильнее было повышение глюкозы, тем круче будет падение. С одной стороны, это хорошо: поджелудочная железа и инсулин работают отлично, но с другой – возникает все тот же порочный круг: чем больше мы едим высококалорийной пищи, тем сильнее ее хочется. Ведь низкий уровень глюкозы заставляет нас хотеть жирного и сладкого.

Сглаживание сахарных кривых не допускает резких падений глюкозы, а значит, тяга к жирному и сладкому уменьшается.

Хроническая усталость

Сейчас очень много людей, единственное желание которых – прийти домой, рухнуть на диван и ничего не делать. Однако современный темп жизни этого не предусматривает. Хочешь быть успешным – нужно быть энергичным.

Почему же мы так быстро устаем? Физиологи давно доказали, что самый истощаемый объект нашего тела – это нервная система. Иначе говоря, мы устаем потому, что устали нервные клетки и нервы. Это, кстати, касается как умственной, так и физической работы.

Любая клетка работоспособна до тех пор, пока ей хватает ресурсов: энергии, строительного материала, ферментов и т. д. и т. п. Как только один из нужных компонентов истощается, клетка переходит в режим энергосбережения и делает свою работу медленнее или не делает вовсе.

Когда к энергетическим станциям клеток – митохондриям – попадает слишком много глюкозы, они быстро истощают свои ферментные системы, а для образования новых требуется время. Чтобы дать им такую возможность, в клетке накапливаются вещества, сигнализирующие о необходимости отдыха. Наши мысленные процессы замедляются, появляется туман в голове, реакции становятся менее быстрыми, а для того чтобы понять написанное на экране компьютера или в книге, требуются большие усилия на поддержание концентрации внимания. Мы чувствуем желание отвлечься, прилечь, закрыть глаза…

Эксперименты на велотренажерах показали, что происходит при плохой работе митохондрий: люди с врожденными митохондриальными дефектами прекращают тренировку из-за усталости в два раза быстрее, чем здоровые[46].

Съедая что-то сладкое, мы думаем, что помогаем телу зарядиться энергией, а на самом деле это обман.

Слишком большая концентрация глюкозы застопорит митохондрии, и скоро мы останемся без сил. Мы лишь потешили свои дофаминовые рецепторы и получили порцию удовольствия. Сглаживание сахарных кривых позволяет поддерживать оптимальную работу митохондрий без их истощения и помогает дольше чувствовать себя бодрым и активным[47]. И помните: с каждым скачком уровня глюкозы мы нарушаем работоспособность митохондрий в долгосрочной перспективе[48]. Есть смысл позаботиться о своем здоровье уже сейчас.

Плохой сон

Распространенный симптом нарушенной регуляции уровня глюкозы – внезапные пробуждения среди ночи с учащенным сердцебиением и желанием перекусить. Часто это происходит в результате резкого падения уровня глюкозы, чему способствует не только инсулин, но и низкий уровень гормона кортизола, который вырабатывается надпочечниками. Засыпание с высоким уровнем глюкозы или сразу после глюкозного скачка ассоциируется с бессонницей у женщин в постменопаузе и апноэ у некоторых мужчин[49],[50]. Если хотите хорошо спать, стремитесь к сглаживанию сахарных кривых и не злоупотребляйте сладким перед сном.

Осложнения инфекций

Один из признаков сахарного диабета – плохое заживление ран и склонность их к нагноению. Диабетики также склонны к грибковым инфекциям, в частности, к молочнице. И дело тут не только в том, что бактерии и грибки любят сладенькое и летят как мотыльки на огонек на повышенный уровень глюкозы, а в том, что ее высокое содержание в крови ухудшает работу иммунной системы и делает ее неэффективной против возбудителей инфекций[51],[52].

С этим также связаны высокие риски осложнений при коронавирусной инфекции и гриппе, ведь метаболическое здоровье – это один из основных факторов, влияющих на восстановление после инфекционного заболевания[53]. Известно, что люди с аномальным уровнем глюкозы в два раза чаще умирают от коронавируса, чем с нормальным (41 % против 16 %)[54].

Гестационный сахарный диабет

Особенность организма беременной женщины – физиологическая инсулинорезистентность. Она возникает из-за изменения гормонального баланса, в результате чего компенсаторно повышается уровень инсулина. Это нормальная реакция, которая не говорит о каких-то проблемах с глюкозой. Так нужно, чтобы стимулировать рост плода и тканей молочных желез матери для подготовки к грудному вскармливанию[55],[56]. Плюс к этому организм будущей матери быстрее ее расходует – часть глюкозы уходит на жизнеобеспечение плода.

Но у некоторых беременных инсулинорезистентность сопровождается повышенной потребностью в инсулине, который превышает возможности поджелудочной железы. Инсулина не хватает, и, следовательно, глюкоза недостаточно хорошо уходит из крови в клетки. Ее уровень растет. Это и есть гестационный сахарный диабет, или диабет беременных.

Для матерей это пугающий опыт, поскольку по мере приближения родов ситуация только ухудшается, так как снижение чувствительности тканей к инсулину усугубляется увеличением калорийности принимаемой пищи, снижением физической активности и прибавкой массы тела[57].

Одна из особенностей беременности с гестационным диабетом – склонность к рождению детей с очень большим весом. В медицине это называется «крупный плод». Такая ситуация увеличивает риск тяжелого течения родов и травм матери и ребенка.

Сгладив сахарные кривые, будущие матери могут сократить потребность в препаратах, уменьшить вес ребенка при рождении (это хорошо, поскольку облегчает роды и идет на пользу младенцу), снизить риск кесарева сечения и ограничить набор веса во время беременности[58],[59],[60].

Менопауза

Уровни глюкозы и инсулина влияют даже на тяжесть менопаузы. Не секрет, что многим женщинам она дается очень тяжело: упадок сил, приливы, бессонница, раздражительность, потливость. Эти симптомы связаны с угнетением функции яичников и резким снижением количества половых гормонов. Теперь задача по их выработке перекладывается на надпочечники. Все не так плохо, если они в порядке, но высокие инсулин и глюкоза угнетают их функцию, поэтому менопауза будет протекать тяжелее[61]. Сглаживание сахарных кривых, в свою очередь, ассоциируется с ослаблением менопаузальных симптомов, в том числе бессонницы[62].

Долгосрочные последствия

Старение и артрит

То, как вы питаетесь, может привести к тому, что к 60 годам у вас будет в десятки тысяч раз больше скачков уровня глюкозы (и фруктозы), чем у соседа того же возраста. Это повлияет не только на то, насколько старо вы будете выглядеть, но и на состояние организма изнутри[63].

Чем больше скачков уровня глюкозы, тем быстрее мы стареем.

Основной белок кожи – коллаген. Когда его много, кожа выглядит упругой, не провисает и не морщинится. Не зря же красавицы со всего мира стоят в очередь в салоны красоты за его инъекциями в лицо. Коллаген легко вступает в реакцию с глюкозой (гликирование) и становится гликированным. В таком виде он уже не может служить хорошим каркасом для клеток кожи и постепенно разрушается. В результате появляются морщины, а кожа становится дряблой и безжизненной.

Похожие процессы происходят с белками суставных хрящей. Поэтому болезни суставов у лиц с повышенным уровнем глюкозы развиваются чаще и протекают тяжелее[64],[65],[66].

Свободные радикалы, возникающие из-за перегрузки митохондрий глюкозой, повреждают нервные клетки и приводят к их разрушению. Такой процесс называется нейродегенерацией. А так как высокие уровни глюкозы способствуют окислительному стрессу, они тоже оказываются участниками развития нейродегенеративных заболеваний – болезни Альцгеймера и старческого слабоумия[67].

Таким образом, реакции гликирования, свободные радикалы, окислительный стресс и последующее хроническое вялотекущее воспаление приводят к медленной деградации клеток, что и представляет собой, по сути, старение[68]. Сглаживание сахарной кривой в сочетании с физической активностью и способами управления стрессом служит эффективным методом его замедления.

Болезнь Альцгеймера и деменция

Мозг расходует больше энергии, чем любой другой орган. В нем находится огромное количество митохондрий, и он чрезвычайно зависим от глюкозы. Глюкоза – единственный возможный источник энергии для нервной системы.

Считается, что клетки головного мозга, нейроны, особенно чувствительны к окислительному стрессу. Дело в том, что они практически лишены возможности размножаться (такой способностью обладает лишь небольшая часть нейронов), а поэтому не могут восстановить свою популяцию в случае гибели. Если это происходит, живые нейроны переквалифицируются на специальность погибших товарищей и замещают их. Все в порядке, пока есть кому замещать, но когда количество нейронов сокращается настолько, что они не могут выполнить на 100 % работу свою и погибшего товарища, возникают проблемы.

Нейроны головного мозга подвергаются окислительному стрессу, как и любые другие клетки. Повторяющиеся скачки уровня глюкозы усиливают окислительный стресс и, как следствие, ведут к хроническому вялотекущему воспалению и последующей когнитивной дисфункции[69]. Кроме того, хроническое воспаление и окислительный стресс – это главные факторы развития практически всех хронических дегенеративных заболеваний головного мозга, включая болезнь Альцгеймера[70],[71], причем существующие проблемы с обменом глюкозы (в том числе сахарный диабет) значительно ухудшают их течение. У пациентов быстрее развиваются когнитивные проблемы, страдают память и внимание[72],[73],[74].

К сожалению, полностью восстановить утраченные мозговые функции практически невозможно, но в наших силах улучшить их, продлив тем самым себе активную и радостную жизнь[75],[76]. Поможет в этом режим питания, сглаживающий сахарные кривые.

Риск онкологии

Основная причина онкологии – мутации ДНК. Это сложная молекула, состоящая из многих тысяч генов, каждый из которых – это маленькая инструкция, в которой записано, как и что должно происходить в клетке. Работа клетки полностью зависит от ферментов и структурных белков. Вся информация об этих белках кодируется генами.

Особенно выделяется группа белков, которые регулируют процессы размножения клеток. Гены, кодирующие информацию об этих белках, называют супрессорами (подавителями) опухолей. Другие белки, наоборот, поощряют деление клеток и делают их очень стойкими. Гены, кодирующие такие белки, называют онкогенами. Любая злокачественная опухоль – это бесконтрольное размножение клеток. Когда два типа белков (и генов, соответственно) в балансе, организм человека в порядке. Но когда онкогены становятся сильнее генов-подавителей, клетка переходит в режим бесконечного деления. В большинстве случаев иммунная система распознает ее как чужеродную и опасную и уничтожает. Но если этого не происходит, такая переродившаяся клетка дает начало онкозаболеванию.

Один из факторов, смещающих баланс регуляции деления клеток, – окислительный стресс. Мы уже не раз говорили, какую роль в нем играет глюкоза. Онкологические заболевания – не исключение. Опухоли помогают развиться и хроническое воспаление, и высокий уровень инсулина[77],[78]. Он не только стимулирует деление клеток у младенцев, как это происходит при физиологическом повышении инсулина крови у беременных женщин, но и рост любой ткани, в том числе опухолевой. Инсулин становится высоким именно в ответ на повышенную глюкозу крови – ключевой компонент многих из этих процессов, – и научные данные это подтверждают: у людей с уровнем глюкозы натощак выше 5,6 ммоль/л, что классифицируется как преддиабет, риск смерти от рака более чем в два раза выше[79]. Таким образом, сглаживание сахарной и инсулиновой кривых представляет важную составляющую профилактики рака.

Депрессивные эпизоды

Ученые давно заметили, что у людей с сахарным диабетом значительно чаще диагностируются депрессивные расстройства[80]. Люди, питание которых приводит к нестабильному уровню глюкозы, чаще находятся в плохом расположении духа, у них нередко бывают перепады настроения, чего не наблюдается при диете с аналогичным составом, но не вызывающей скачков уровня глюкозы[81],[82],[83]. Чем сильнее скачки, тем интенсивнее симптомы, поэтому любые попытки сгладить сахарную кривую, пусть даже в умеренной степени, способны улучшить самочувствие[84].

Проблемы с кишечником

Наш кишечник выполняет множество функций, но переваривание пищи, расщепление ее на составные части: аминокислоты, простые углеводы (моносахара) и жирные кислоты – с последующим их всасыванием или же выделением в унитаз – все-таки остается его основной задачей.

Связь между скачками уровня глюкозы и конкретными пищеварительными проблемами еще не установлена, но уже есть работы, показывающие, что высокий уровень глюкозы усугубляет повышенную проницаемость кишечника[85].

Давно известна связь кишечника с центральной нервной системой, в том числе и влияние его функции на психическое состояние и обратно. Особенно важную роль в этом играет состояние микробиома – миллиардов дружественных бактерий, населяющих кишечник. Нездоровый микробиом приводит к расстройствам настроения и росту тревоги[86],[87]. Питание, направленное на уменьшение скачков глюкозы, во многом способствует его здоровью. Возможно, в этом и заключена причина положительного влияния правильного рациона на настроение.

Сердечно-сосудистые заболевания

Когда речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях, первым на ум приходит атеросклероз он действительно становится причиной самых распространенных проблем у лиц пожилого возраста и смерти населения земного шара: ишемической болезни сердца, хронической ишемии мозга, инфарктов, инсультов и т. д. Атеросклероз – это состояние, при котором в сосуде возникает бляшка. Она частично или полностью перекрывает его просвет, препятствуя тем самым нормальному току крови. А раз кровь больше не может спокойно и в достаточном количестве течь по сосуду, она не в состоянии обеспечить клетки кислородом и питательными веществами. Так развивается кислородное голодание – ишемия.

В образовании атеросклеротических бляшек основная роль принадлежит холестерину.

Но ученые заметили, что иногда бляшки есть, а уровень холестерина в норме[88]. Теперь мы знаем, что холестерин бывает плохим и хорошим. Первый бляшки увеличивает, а второй (в умеренных количествах), наоборот, препятствует их появлению. Баланс хорошего и плохого холестерина обеспечивает здоровье сосудов.

Это равновесие тесно связано с уровнями глюкозы и фруктозы. Увеличение их концентрации ведет к окислительному стрессу и хроническому вялотекущему воспалению. Эти процессы особенно сильно повреждают внутренний слой сосудистой стенки – эндотелий. В норме он гладкий, поэтому плохой холестерин не может за него зацепиться и прикрепиться. Бляшка не образуется. Поврежденный свободными радикалами и воспаленный эндотелий утолщается, становится неровным и легко захватывает частицы холестерина. В результате формируются атеросклеротические бляшки.

Еще одно вещество, способствующее атеросклерозу, – инсулин. При слишком высоком уровне этого гормона печень начинает вырабатывать много плохого холестерина. А раз его много, риск образования бляшки возрастает.

Доказано, что скачки уровня глюкозы повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже смерти от них[89],[90],[91],[92]. Чтобы помочь своему сердцу, мы должны стремиться к сглаживанию глюкозной, фруктозной и инсулиновой кривых.

Бесплодие и СПКЯ

Не так давно ученые обнаружили удивительную связь между инсулином и репродуктивным здоровьем. Оказалось, что уровень инсулина учитывается мозгом и гонадами (половыми органами) при принятии решения о том, насколько безопасно тело как среда для зачатия. Упрощенно говоря, если уровень инсулина не в норме, организм теряет интерес к половому размножению, поскольку это указывает на нездоровье родителя. И женщины, и мужчины с высоким уровнем инсулина чаще страдают бесплодием[93],[94],[95], причем чем больше скачков уровня глюкозы, тем выше уровень инсулина и выше его вероятность[96].

В женском бесплодии часто виновен СПКЯ – синдром поликистозных яичников. С ним сталкивается каждая восьмая женщина, и, когда это происходит, яичники теряют способность к овуляции и становятся похожи на ягоду ежевики или малины из-за образования множества кист[97].

Все чаще СПКЯ связывают с инсулинорезистентностью. Пока недостаточно хорошо понятно, приводит ли инсулинорезистентность к СПКЯ или эти процессы развиваются параллельно, но нет никаких сомнений, что нормализация уровня инсулина и глюкозы положительно сказывается на здоровье женщин, страдающих этим заболеванием.

Почему? Потому что инсулин побуждает яичники производить больше тестостерона – мужского полового гормона[98]. Более того, при избытке инсулина естественное преобразование мужских гормонов в женские затрудняется, что приводит к еще большему повышению уровня тестостерона[99]. Из-за избытка этого гормона у женщин появляются мужские черты: волосы на подбородке и над губой, залысины, нарушения менструального цикла и акне. Но самое неприятное в этой ситуации – отсутствие нормальной овуляции и, соответственно, бесплодие.

Женщины с СПКЯ часто страдают ожирением. В этом снова виноват инсулин: его избыток способствует отложению жира и препятствует его расщеплению. Однако не все потеряно. Исследование, проведенное в Университете Дьюка, показало, что у женщин, которые полгода следовали диете, сглаживающей сахарные кривые, уровень инсулина снизился в два раза, а тестостерона – на 25 %[100]. Улучшение гормонального фона закономерно привело к исчезновению лишних волос на теле и возвращению фертильности.

У мужчин нарушение уровня глюкозы тоже связано с бесплодием: его повышение ассоциируется с ухудшением качества сперматозоидов (меньше жизнеспособных кандидатов) и эректильной дисфункцией[101]. Если вы пытаетесь забеременеть, сглаживание сахарных кривых может быть очень полезно.

Трудности с контролем сахарного диабета первого типа

Сахарный диабет первого типа – это аутоиммунное заболевание, при котором организм теряет способность вырабатывать инсулин. Клетки поджелудочной железы, отвечающие за его производство, перестают работать. Что же происходит, когда в крови появляются излишки глюкозы? А ничего. Она так и останется в ней и не сможет попасть в клетки, которые при этом сначала используют все возможные запасы энергии, а как только они закончатся – погибают.

По этой причине человек с сахарным диабетом должен придерживаться определенной диеты, чтобы избежать сильных скачков глюкозы, и несколько раз в день колоть себе инсулин, чтобы компенсировать отсутствие этого гормона в организме. Если все делать правильно, жизнь человека с диабетом первого типа ничем не отличается от жизни обычного человека. Такие люди могут заниматься спортом, не боясь гипогликемии (состояние, вызванное низким уровнем глюкозы), заводить семьи, рожать детей и быть активными до глубокой старости. Очень вдохновляют примеры известных футболистов Пеле и Начо Фернандеса. Диабет им диагностировали в юности, но, несмотря на это, они построили успешные спортивные карьеры и добились немалых высот.

Все рекомендации из третьей части применимы к людям с сахарным диабетом первого типа. Однако имейте в виду, это серьезное заболевание, требующее постоянного контроля, поэтому любое изменение в рационе лучше обговаривать с врачом. Это необходимо и для коррекции дозы инсулина.

Инсулинорезистентность и сахарный диабет второго типа

Сахарный диабет второго типа называют чумой XXI века и не зря: полмиллиарда человек в мире страдают им, и их число с каждым годом растет[102]. Это самое известное и распространенное заболевание, связанное с нарушением уровня глюкозы.

Регулярные скачки глюкозы заставляют поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин.

В результате он становится постоянно повышенным. Помните историю с конфетой и сладким чаем, когда подслащенный чай начинает казаться нам пресным, если съесть конфету? В основе невозможности почувствовать прежний сладкий вкус чая лежит резистентность вкусовых рецепторов – они снизили чувствительность, пока вы жевали конфету. И теперь, чтобы вновь ощутить сладость, придется увеличить концентрацию сахара: добавить в чай еще одну ложку. Хотя, на мой взгляд, несладкий чай ничуть не хуже (а даже вкуснее!) сладкого.

То же самое происходит и с инсулином. Когда его уровень долгое время остается высоким, клетки становятся нечувствительными к этому гормону. Инсулинорезистентность – основная причина развития сахарного диабета второго типа. Чтобы снова «почувствовать» инсулин и загнать глюкозу из крови внутрь клеток, печени, мышцам и жировой ткани нужно предоставить его еще больше, чтобы распределить прежнее количество глюкозы.

До поры до времени это работает. Но постепенно клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин, истощаются и оказываются не в состоянии обеспечивать возрастающие потребности организма. Система окончательно выходит из строя, и уровень глюкозы в крови повышается навсегда.

По мере усугубления инсулинорезистентности мы переходим от предиабета (уровень глюкозы из вены натощак выше 6,1 ммоль/л) к сахарному диабету второго типа (выше 7 ммоль/л). Медленно, но верно каждый скачок уровня глюкозы способствует усугублению инсулинорезистентности и повышению базового уровня глюкозы в организме.

Поэтому вполне логично, что диета с низким содержанием глюкозы, снижающая выработку инсулина, позволяет контролировать сахарный диабет второго типа. Обзор 23 клинических исследований, проведенный в 2021 году, показал, что наиболее эффективный метод лечения этого заболевания – сглаживание сахарных кривых[103]. Он дает лучшие результаты, чем низкокалорийные и низкожировые диеты (хотя они тоже могут быть эффективными).

Неалкогольная жировая болезнь печени

Многие считают, что причина всех проблем с печенью – жирная пища и алкоголь. Однако это не так. Гораздо чаще причиной неполадок этого органа становится неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). Вы можете подумать, что если «жировая», то жирная еда все-таки виновата. Отчасти. Но основную роль для НАЖБП играет все та же инсулинорезистентность, а значит, уровень глюкозы крови. Печень, защищаясь от ее избытка, переводит глюкозу в жир и накапливает его в своих клетках. Мало того. Немаловажное значение имеет и фруктоза, которая превращается в жир даже легче глюкозы[104]. Получается, что мы прямо вредим своей печени, регулярно употребляя продукты, приводящие к высоким концентрациям глюкозы в крови.

НАЖБП страдает каждый четвертый взрослый человек на планете[105]. Причем среди людей с лишним весом она распространена еще больше, присутствуя более чем у 70 % людей из этой категории[106], хотя и у худых эта болезнь тоже бывает. К сожалению, со временем НАЖБП усугубляется, приводя к печеночной недостаточности и даже раку.

Чтобы излечиться от этого заболевания, печени нужно сделать перерыв и истощить избыточные жировые запасы. Для этого необходимо снизить уровень фруктозы и глюкозы в крови и предотвратить их последующие скачки, что происходит естественным образом, когда мы сглаживаем сахарные кривые.

* * *

Да, наука помогает правильно распознавать сигналы нашего тела. Мы давно разговариваем с ним на разных языках, и пора это исправить. Не исключено, что вы уже имеете какие-то заболевания или состояния, описанные в книге. К сожалению, они диагностируются у большинства взрослых людей на Земле[107]. Чего только стоит первое место в смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Но в наших силах изменить ситуацию! Тем более, большинство проблем, которые предшествуют заболеваниям, обратимы. А если вы уже имеете в списке что-то из перечисленного, поверьте, нормализация глюкозы крови – отличное подспорье в лечении любой болезни. А если нет, что ж, я радуюсь, что вы делаете все возможное, чтобы избежать этого в будущем.

В третьей части я расскажу, как начать процесс. Вы ознакомитесь с рекомендациями по питанию, которые помогут сгладить сахарные кривые, восстановить связь с телом и избавиться от симптомов, продолжая есть любимую пищу.

Часть третья. Как обуздать ее величество?

Ешьте в правильном порядке

Обычно, описывая какую-то очередную супердиету, придерживаются такой логики: это можно, это ограничить, а вот это нельзя. Но для сахарных кривых важно не только ЧТО вы съедите, но и КАК вы это сделаете. А точнее, в каком порядке.

То есть одинаковая по составу тарелка может вызвать скачок глюкозы, а может и нет. Причем разница в уровне глюкозы и инсулина после такой еды может быть весьма существенной[108]. И это касается любого человека, независимо от того, страдает он сахарным диабетом или нет[109].

Какой же порядок правильный? Давайте размышлять логически. Что нужно, чтобы глюкоза всасывалась постепенно, без резкого повышения концентрации в крови и, следовательно, без острой необходимости выработки больших количеств инсулина?

Расщеплением углеводов занимается фермент амилаза. Если обработать углеводный продукт сразу большим количеством этого фермента, реакция отщепления глюкозных остатков пройдет быстрее, и в кровь пойдет сразу много глюкозы. Этому будет способствовать отсутствие препятствий на пути всасывания. Поэтому первое, что мы должны сделать, – это снизить количество амилазы, которое будет доступно углеводному продукту, а второе – замедлить всасывание глюкозы. Тогда она будет расщепляться постепенно, и ее уровень в крови будет повышаться медленно.

Итак, вот в каком порядке нужно есть продукты: в первую очередь – клетчатка, во вторую – белки и жиры и в третью – крахмал и сахар. По мнению исследователей, эффект от такого подхода сопоставим с действием препаратов, назначаемых больным сахарным диабетом для уменьшения скачков уровня глюкозы[110],[111].

Почему первой должна быть клетчатка? Ее функция – замедлить продвижение пищевого комка по желудочно-кишечному тракту и создать препятствие для всасывания глюкозы. Если крахмал или сахара́ попадают в желудок первыми, они очень быстро проникают в тонкую кишку.

Желудок не предназначен для переваривания углеводов, поэтому довольно быстро от них избавляется.

В результате вся мощь амилазы сока поджелудочной железы, который выделился при поступлении пищи из желудка в кишечник, обрушивается на крахмал и сахара́, быстро расщепляет их и провоцирует резкий скачок глюкозы.

А вот мясная пища и клетчатка, напротив, задерживаются в желудке надолго, поэтому могут притормозить попадание углеводов в кишечник, если будут съедены перед ними. Получается, что углеводистая пища дольше остается в желудке, попадая в кишечник постепенно и небольшими порциями, перемешанная с другими компонентами содержимого тарелки. В результате сок поджелудочной железы вместе с амилазой отдает часть себя пищевому комку с клетчаткой и белком и углеводам амилазы достается меньше. Они перевариваются медленнее, глюкоза всасывается не так стремительно, и в итоге ее уровень не дает скачка, а сахарная кривая остается пологой.

Помимо этого, клетчатка создает на внутренней поверхности кишечника что-то вроде геля, из-за которого глюкозе сложнее попасть в кровоток[112]. Поэтому начинать каждый прием пищи с овощного салата – очень хорошая традиция, ведь клетчатка отлично сглаживает сахарные кривые.

Клетчатка содержится в овощах, грибах и бобовых. Из них можно приготовить всевозможные салаты, овощные гарниры и закуски. Белки – это в основном продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, рыба, из растительной пищи ими богаты бобовые и орехи. Часто в белковой пище есть еще и жир. Больше всего жира в таких продуктах, как сливочное и растительные масла, авокадо.

Кстати, жиры бывают полезными и вредными. Последние, которых следует избегать, содержатся в гидрогенизированных маслах, например в маргарине, заменителе молочного жира, гидрогенизированном пальмовом масле. Продукты с высоким содержанием жиров тоже замедляют опорожнение желудка[113], поэтому их потребление до углеводов помогает сгладить сахарные кривые и обойтись меньшим количеством инсулина[114]. А низкий уровень этого гормона позволяет нам быстрее вернуться в режим жиросжигания, который имеет множество преимуществ, включая снижение веса.

Кроме того, такой порядок приема пищи поможет дольше оставаться сытыми. Отчасти это связано с действием грелина – гормона, который вызывает чувство голода. Если съесть сначала продукты, богатые крахмалом и сахаром, его уровень вернется к прежним значениям (как до еды) уже через два часа. Если же оставить крахмал и сахара напоследок, грелин останется подавленным гораздо дольше: до пяти-шести часов. Какой из этого следует вывод? Есть углеводы в последнюю очередь – лучшее решение.

Давайте проведем проверочную работу. Представьте, что у вас на тарелке лежит порция макарон, салат из огурцов и капусты и куриная ножка. Что вы съедите в первую очередь? Правильно! Сначала салат (клетчатка), затем куриную ножку (белок и жир) и только потом макароны. Велика вероятность, что к этому времени вы будете сыты и часть макарон останется на тарелке. Так вы тоже сгладите сахарную кривую!

Усложним задачку. Предположим, что ваш обед состоит из тушеной брокколи, отварных бобов и кусочка рыбного филе. В каком порядке их есть? С брокколи все понятно – это клетчатка, с рыбой тоже – это белок, бобы занимают среднюю позицию между клетчаткой и белком. А где же углеводный компонент? А его тут, в общем-то, и нет. Точнее, есть, но в небольшом количестве в брокколи и бобах. Такая еда сама по себе не вызывает глюкозных скачков. Вы можете съесть ее так, как нравится.

Ну а теперь задачка со звездочкой! Перед вами плов. С говядиной, морковью, луком и рисом. Понятно дело, что морковь и лук – это клетчатка, говядина – белок, а рис – углеводы. Но не отделять же одно от другого? Плов перестанет быть пловом. Безусловно, не всякую еду удобно разделять. Сложно отделить мясо от углеводов в паэлье, супе, салатах или пирогах. В этом случае рекомендуется добавить к вашему основному блюду овощной салат или зелень и съесть их в первую очередь.

Как быть с фруктами?

Фрукты – особенный продукт. С одной стороны, в них много клетчатки, а с другой – сахаров. Но раз наша цель состоит в сглаживании сахарных кривых, мы должны больше внимания обращать на эту составляющую фруктов. Поэтому проще относить их к категории углеводистых продуктов и есть в конце приема пищи.

И не бойтесь, что фрукты, съеденные напоследок, останутся гнить в вашем желудке. Это устаревший миф. Есть мнение, что он возник еще в эпоху Возрождения, когда был изобретен печатный станок и в руки к людям стали попадать советы о правильном образе жизни. Так вот, один врач умудрился написать, что сырыми фруктами не стоит заканчивать прием пищи, поскольку они «плавают на поверхности содержимого желудка и в итоге разлагаются, посылая вредные пары в мозг и нарушая работу всех систем организма»[115]. Чего только не придумают.

Пища гниет тогда, когда в ней начинают размножаться бактерии. Это происходит далеко не сразу, а спустя несколько дней или даже недель после того, как фрукт был сорван с ветки. Поверьте, столько времени ваш желудок не будет его в себе терпеть, а протолкнет в кишечник уже через два-три часа. Кроме того, в желудке очень агрессивная кислая среда (рН 1–2), которая практически исключает рост любых гноеродных бактерий[116]. В нем ничего не может гнить, ведь желудок вместе с пищеводом – это место с наименьшим количеством бактерий во всем пищеварительном тракте. Так что, дорогие врачи эпохи Возрождения, вы ошибались.

Прекрасная альтернатива фруктам – ягоды: малина, ежевика, вишня, клубника, черника, голубика… У них отличный вкус, умеренное содержание сахаров, а вот клетчатки, наоборот, больше, чем во фруктах. Конечно, ягоды не всегда бывают доступны. Но о них однозначно стоит помнить при составлении рациона.

Историческая справка

Надо сказать, что культура порядка приема пищи существовала у всех народов. Например, во времена Римской империи трапеза обычно начиналась с яиц и заканчивалась фруктами[117]. В средневековой Европе застолья, как правило, завершались фруктами, чтобы «закрыть пищеварение». Сегодня в большинстве стран прием пищи тоже заканчивается на сладкой ноте: десерте. И взять для него фрукт – отличная идея!

В Иране и странах Центральной Азии трапеза начинается со свежей зелени. Обычно ее едят так, как создала природа, – без заправок. На Кавказе на столе обязательно будет стоять большая тарелка с разнообразной свежей зеленью, которую едят вприкуску со всеми блюдами. В странах Средиземноморья прием пищи часто начинается с овощей: в Италии предпочитают антипасто из маринованных баклажанов и артишоков, во Франции едят крудите из нарезанного редиса, зеленой фасоли и других овощей, а в Турции, Ливане и Израиле любят табуле из мелко нарезанной петрушки со спелыми томатами и огурцами. Добавление клетчатки в начале приема пищи позволяет сгладить сахарные кривые. Чем более плоской будет кривая, тем дольше мы остаемся сытыми. Кроме того, это позволяет избежать резкого падения уровня глюкозы, что через несколько часов приведет к неконтролируемой тяге к еде.

Подведем итоги

Если можно разделить содержимое тарелки на отдельные продукты, сначала лучше съесть клетчатку, затем – мясо и жиры и в последнюю очередь – углеводы. Когда вы голодны, велик соблазн сразу перейти к углеводам, но, если вы будете регулярно следовать этому совету, впоследствии тяга к ним уменьшится.

Начинайте каждый прием пищи с зелени

Опережу ваши мысли и прокомментирую: да, этот совет похож на тот, что вы читали две страницы назад. Но смысл этой рекомендации не в том, чтобы замедлить всасывание глюкозы, а в том, чтобы научить вас есть меньше калорийной пищи.

Клетчатка регулярно исчезает из рациона многих россиян.

У нашей страны непростой климат и сильные традиции. Ваши бабушки и дедушки (мамы и папы) привыкли есть овощи и фрукты со своего огорода. Иметь участок земли, заветные шесть соток, было обязательным условием нормальной жизни советского человека. Летом клетчатка была в изобилии. И мы, надо сказать, особенно не привередничали. Даже недозревшие кислые яблоки казались очень даже пригодными в пищу. Излишки сельхозпродукции консервировались и сушились, а холодными зимними вечерами соленые огурчики доставались под картошечку. Еще один распространенный вариант – квашеная капуста. И, пожалуй, все. Свежие овощи зимой казались слишком дорогими и не для всех.

Бобовые, зелень, овощи – все это прекрасные источники клетчатки. Мы должны потреблять ее в большем количестве, поскольку она позволяет предотвратить скачки уровня глюкозы

Сейчас полки продуктовых магазинов ломятся от тепличных помидоров и огурцов, но многие их как будто не видят. А еще вот это: «одни химикаты». В результате, даже имея возможность, русский человек продолжает жить зимой без полноценной клетчатки.

Но клетчатка невероятно важна для нас: она питает полезные кишечные бактерии, улучшает микробиом, снижает уровень холестерина и обеспечивает бесперебойную работу кишечника[118] – это одна из причин, по которой рацион с большим содержанием овощей и фруктов полезен для здоровья.

Клетчатка создает в кишечнике своеобразную выстилку, которая замедляет и сокращает всасывание молекул жира и глюкозы из пищи через его слизистую оболочку, способствуя тем самым как снижению холестерина, так и выравниванию сахарных кривых[119]. Но и это еще не вся ее прелесть. Она ускоряет чувство насыщения, добавляет объем пищи и при этом имеет нулевую калорийность. В отличие от дружественных бактерий, населяющих кишечник, мы не умеем переваривать клетчатку, поэтому она проходит через желудочно-кишечный тракт транзитом. А раз клетчатка не расщепляется, то и ничего, что могло бы всосаться в кровь и отложиться в жир, не возникает. Чудесное свойство, не так ли?

Полезные свойства клетчатки неоднократно были подтверждены научными исследованиями. Например, в одном из них, проведенном в 2015 году, новозеландские ученые кормили участников двумя видами хлеба: обычным и в порции которого содержалось 10 г клетчатки. Исследователи обнаружили, что дополнительная клетчатка сокращала скачок уровня глюкозы, вызванный хлебом, более чем на 35 %[120].

Однако хлеб, пусть и обогащенный клетчаткой, – не самый лучший способ добавить ее в рацион. Помимо клетчатки хлеб содержит много крахмала (а нередко еще и добавленный сахар), поэтому относится все-таки к углеводным продуктам, способным значительно повышать уровень глюкозы в крови. Знаете, какой лучший способ получить клетчатку? Зеленые овощи. Они содержат ее больше всего, но почти не имеют крахмала и практически лишены калорий.

Начиная прием пищи с небольшой порции зелени (брокколи, разнообразный листовой салат, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат, брюссельская капуста, щавель, мангольд, спаржа и др.), мы не только уменьшаем количество другой еды, запланированной в меню, замедляем всасывание жиров и глюкозы, стимулируем работу кишечника и обеспечиваем здоровье микробиому, но и насыщаем организм витаминами и антиоксидантами.

Совершенно не обязательно есть зелень в чистом виде. Вы можете добавить для вкуса другие овощи, чечевицу, фасоль, семена или орешки, заправить лимонным соком, уксусом или маслом. Делайте то, что вам по вкусу, и такая полезная закуска вам никогда не надоест. ПОПРОБУЙТЕ ЭТО. Подумайте о своем любимом овоще или салате. Готовьте его и съедайте перед каждым обедом и ужином в течение недели. Обратите внимание, ослабнет ли ваша тяга к еде после этого.

Сколько овощей мне нужно есть?

Тут работает правило «что-то лучше, чем ничего». Поэтому начните с того количества, которое вам будет комфортно съесть. Не всегда организм благосклонно отвечает на большой объем клетчатки. Так уж случилось, что вы могли долгое время жить без нее, и ваша микрофлора уже успела ослабнуть. Непривычно большое количество клетчатки может спровоцировать вздутие живота и газообразование, поэтому увеличивать его можно постепенно.

По рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен потреблять не менее трех – пяти порций некрахмалистых овощей в день – это будет зависеть от сопутствующих заболеваний, пола и уровня физической активности. Что же такое одна порция овощей? Это 100 грамм овощей или один небольшой плод, ½ стакана сырых или приготовленных овощей, сока, смузи, тарелка овощного супа или стакан свежей листовой зелени. Причем листовой зелени и других зеленых овощей должно быть не менее 300 г в неделю.

Что считается овощным блюдом?

Подойдут любые овощи: брокколи, всевозможные виды капусты, баклажаны, листовые салаты, бобовые, помидоры, зелень, перцы… Грибы по своей структуре тоже ближе к овощам. Чем больше овощей, тем лучше.

Их можно есть как сырыми, так и приготовленными. Тушеные, запеченные, приготовленные на гриле и свежие предпочтительнее. Иногда можно побаловать себя жареными, маринованными или консервированными овощами. Лучше отказаться от овощных соков и пюре: клетчатки в них либо мало (пюре) либо она полностью отсутствует (сок).

В свежих овощах клетчатки больше, чем в приготовленных.

Последние содержат частично переработанную клетчатку, поэтому становятся мягкими и теряют форму. Частично переработанная клетчатка тоже полезна, но она уже может в какой-то мере усваиваться организмом, поэтому приготовленные овощи занимают промежуточную позицию между продуктами, содержащими клетчатку, и крахмалистой пищей.

Остерегайтесь готовых салатных заправок, поскольку они часто содержат сахар. Лучше приготовить свою заправку из оливкового или льняного масла, уксуса, лимонного сока.

Не зацикливайтесь на калориях

Вам может показаться, что добавление дополнительного блюда – овощей – будет еще одним источником калорий. Тем более заправленных маслом, с семенами или орешками. Ведь если ваша цель – похудеть, дефицит калорий очень важен. Да, это так. Но калории калориям рознь. Попробую объяснить.

Чтобы измерить количество калорий, содержащееся, например, в бутерброде, нужно удалить из него всю воду (получить чистое сухое вещество) и поместить в камеру, погруженную в воду. После этого необходимо поджечь обезвоженный бутерброд и посмотреть, на сколько градусов нагреется вода. Если умножить изменение температуры на количество воды в контейнере и энергетическую емкость воды (1 калория на грамм на градус), вы получите число калорий в бутерброде.

Чтобы узнать число калорий в бутерброде, нужно измерить, насколько он согреет воду во время горения

Поэтому, говоря: «Этот бутерброд и полкило яблок содержат одинаковое количество калорий», мы на самом деле подразумеваем: «Этот бутерброд и яблоки, когда их сжигают, нагревают один и тот же объем воды на одинаковое количество градусов». Калории обозначают тепло, которое способно выделиться при горении веществ, и ничего больше.

Прибор калориметр может измерить калорийность чего угодно, даже ивы Александра. К слову, калорийность древесины очень высокая – около 450 ккал/100 г. Однако это вовсе не значит, что, перекусив Александром, мы что-то отложим в жир. Тело человека не умеет расщеплять клетчатку, поэтому для нас деревья обладают нулевой калорийностью. Без обид, Александр.

Похожая ситуация разворачивается вокруг белков, поскольку это сложное для переваривания вещество, требующее работы желудка, выделения соляной кислоты, нескольких ферментов, на синтез которых нужна энергия. Если взять 100 калорий белка, вычесть из них калории, потраченные на его переваривание, на выходе получится около 70 калорий. Да, калорийность белка в итоге на 30 % меньше заявленной. Углеводы и жиры требуют совсем немного энергетических затрат на свое расщепление, поэтому их калорийность остается практически неизменной.

100 калорий фруктозы, 100 калорий глюкозы, 100 калорий белков и 100 калорий жиров выделяют одинаковое количество тепла при сжигании, но при этом оказывают совершенное разное воздействие на организм. Почему? Потому что это молекулы с разным метаболическим потенциалом, требующие различных условий переваривания и расщепления. Проще говоря, ценность каждого вещества определяется его свойствами, и калорийность не самое важное из них. Например, одинаковые по калорийности порции фруктозы и глюкозы будут по-разному влиять на углеводный обмен. Фруктоза сильнее глюкозы будет способствовать ухудшению углеводного обмена, а значит, и набору веса, ожирению[121].

А что насчет похудения? Оно достигается только за счет сокращения потребления калорий? Раньше считалось так, но этот миф тоже был развенчан. Безусловно, ограничение калорийности пищи – важная и обязательная составляющая снижения веса, но не единственная. Вы уже знаете, что высокий уровень инсулина способствует отложению жира и препятствует его расщеплению. А значит, худеть на высоком инсулине значительно тяжелее. Сглаживание сахарных кривых уменьшает его уровень. Следовательно, открывается доступ к жировым депо. А раз жиру ничего не мешает сгорать, похудение достигается легче и при меньших ограничениях[122]. Обзор 60 исследований, проведенный в 2021 году, показал, что снижение уровня инсулина имеет первостепенное значение и всегда предшествует похудению[123].

Иногда возникает ситуация, когда на быстрое поступление глюкозы в кровь вырабатывается слишком много инсулина. В результате он загоняет чрезмерное количество глюкозы в клетки, а ее уровень в крови падает ниже предыдущего. Этот процесс называется «реактивная гипогликемия». Прежде чем организм приведет сниженный уровень глюкозы в норму, высвободив в кровь ее дополнительное количество, мы можем ощущать ее побочные эффекты: голод, сильную тягу к углеводистой пище, дрожь, раздражительность, головокружение и покалывание в руках и ногах.

Реактивная гипогликемия – распространенное явление, особенно среди людей с другими проблемами, связанными с уровнем глюкозы[124]. Степень ее проявления сильно варьируется. У больных сахарным диабетом она обычно более выраженная и часто связана с неадекватными дозировками сахароснижающих препаратов: уровень сахара в крови может опускаться до такой степени, что они впадают в кому[125]. У тех, кто не страдает сахарным диабетом, небольшое снижение уровня глюкозы может привести к сильнейшему голоду, даже если прием пищи был всего два часа назад. Чем больше падение, тем больший голод мы испытываем перед следующим приемом пищи[126].

Людям с реактивной гипогликемией часто рекомендуют перекусывать каждые несколько часов, чтобы держать уровень глюкозы на приемлемом уровне. Правда, не объясняют, чем именно. В результате на перекусы идут стандартные углеводные снэки: печенье, чипсы, кукурузные хлопья, батончики и т. д. Такие люди часто носят с собой горсти конфет в карманах. И это только усугубляет проблему: человек съедает что-то сладкое или крахмалистое, уровень глюкозы, а вслед за ним и инсулина повышается, что приводит к резкому падению глюкозы в крови и новому витку голода. Порочный круг замыкается.

На самом деле решение весьма простое – снизить уровень инсулина, а для этого нужно сгладить сахарную кривую. Если подъемы глюкозы станут меньше, это потребует меньшего количества инсулина, а значит, он не будет так яростно снижать глюкозу крови и провоцировать жгучее желание съесть очередной шоколадный батончик. Постепенно снижая потребление крахмалов и сахара, мы учим организм быстрее подключать жировые депо и сохранять концентрацию глюкозы на приемлемом уровне, то есть тренируем метаболическую гибкость.

Это значит, что мы можем без опасений добавлять калории, если они помогают уменьшить последующий скачок глюкозы и продлить чувство сытости, только получены они должны быть не из конфет и печенья, а из белков, жиров и клетчатки. При включении заправленного салата дополнительные калории идут нам на пользу, потому что помогают поддерживать низкий уровень глюкозы и инсулина, а значит, дают возможность обходиться без перекусов и улучшить процессы жиросжигания.

Не стоит идти на поводу у маркетологов, утверждающих, что их низкокалорийный продукт полезен и помогает похудеть. Не все калории равны и одинаково полезны. Съев пачку кукурузных хлопьев с сахарозаменителем, на упаковке которых гордо написано «Всего 100 ккал в порции», мы не получим пользы. Как и любой другой ультрапереработанный продукт, эти хлопья бедны клетчаткой, не содержат витаминов и минералов, но главное, провоцируют резкий скачок глюкозы в крови. В результате через час после такого перекуса вы снова будете хотеть есть. И эти 100 ккал превратятся в 500 ккал после очередного бутерброда, который вы проглотили, практически не жуя, из-за острого чувства голода.

Как сгладить сахарную кривую после завтрака

Я уверена, вы слышали такой совет: хочешь сладкого – съешь на завтрак. Объяснялась эта рекомендация просто: булочка или кусок торта успеет израсходоваться в течение дня и не отложится на боках. Кроме того, углеводы вроде как заряжают энергией до самого вечера. В итоге наш традиционный завтрак в основном углеводный: каша, хлопья с молоком, хлеб с вареньем, блины со сгущенкой, сладкие творожки и йогурты, булочки, печенье… Конечно, сладкое приносит удовольствие, но это не лучший выбор. К тому же вы наверняка замечали, что после углеводного завтрака уже в 11 часов утра хочется есть. Виной всему – скачок глюкозы, а вместе с ним и инсулина. Научные исследования подтвердили: высокоуглеводная диета сопровождается снижением энергетических субстратов в крови[127]. Больше углеводов на завтрак – меньше доступной энергии в течение дня.

Сахарная кривая, возникающая на первом приеме пищи, влияет на то, как пройдет остаток вашего дня. Если большого скачка уровня глюкозы не будет, инсулина выработается немного, а значит, и снижения глюкозы не случится. Вы до обеда будете чувствовать себя сытыми и стабильно энергичными. В свою очередь, резкий подъем глюкозы рискует обернуться голодом уже через несколько часов.

Итак, вскоре после завтрака, вызывающего сильный скачок уровня глюкозы, мы снова начинаем испытывать голод[128]. Этому будет способствовать и ночной период. Желудок с утра пустой, поэтому манная каша, которая в него попала в первый час после пробуждения, быстро дойдет до кишечника и так же быстро переварится. В результате глюкозные скачки после завтрака обычно оказываются самыми высокими за день.

Завтрак – худшее время, чтобы есть углеводы, но именно во время него большинство из нас их потребляет.

Завтрак определяет весь наш будущий день, поэтому к выбору продуктов, которые вы съедите первыми, нужно подходить особенно тщательно. Правильно позавтракав, вы будете лучше себя чувствовать, станете энергичнее, а день пройдет продуктивнее.

Многие люди думают, что некоторые источники сахара, а именно фрукты и мед, полезны, в то время как другие (шоколад, выпечка, мороженое и т. д.) вредны. Поэтому одним из здоровых вариантов завтрака считаются фруктовые соки и смузи, а в качестве подсластителя мед. Но сахар есть сахар, и он везде одинаков. Неважно, будет он из яблочного сока или сникерса, – употребление вызовет одинаковый инсулиновый ответ. Но коварство сока заключается еще и в том, что сахар из него очень быстро всасывается. Так же быстро, как из кока-колы. Как итог, фруктовый сок считается одним из самых эффективных продуктов для повышения уровня глюкозы крови. Этим пользуются пациенты с сахарным диабетом, у которых иногда развивается состояние гипогликемии (пониженной глюкозы крови). Они держат наготове маленькую коробочку сока и в случае падения сахара крови просто выпивают ее.

Такие свойства сока вовсе не дискредитируют пользу целых фруктов. Во-первых, в цельном фрукте много клетчатки, а мы уже знаем, что она отлично сдерживает рост сахарных кривых. Во-вторых, сахара в нем содержится меньше, чем в стакане сока. Вам будет трудно съесть три яблока или банана за раз, но легко употребить то же количество в виде смузи или сока. Хорошо, предположим, вы с удовольствием съели бы три яблока. Но даже в этом случае стакан сока будет выпит быстрее, чем удастся сгрызть все три фрукта. А значит, и время путешествия глюкозы по желудочно-кишечному тракту тоже удлинится.

Почему клетчатки нет в соке, понятно. Но чем провинился смузи? Ведь для его приготовления используются цельные фрукты. Дело в том, что, перемалывая клетчатку на более мелкие частицы, мы уменьшаем ее полезные свойства[129]. Значит, целое яблоко лучше яблочного пюре, а оно полезнее сока. Все просто.

Если вы не можете представить утро без смузи, просто обогатите его белком и снизьте количество сахара. Добавьте протеиновый порошок, орехи, семена, ягоды, авокадо, морковь, шпинат. Можно усилить вкус небольшим количеством сладких фруктов, добавив банан, манго, виноград, груши. Все должно быть в меру.

Конечно, фруктовый сок или пюре – это не совсем бесполезный продукт. В них есть минералы, антиоксиданты и витамины. Просто, как и любую другую еду, приводящую к скачкам глюкозы, их нужно употреблять ограниченно и уж точно не ставить во главе своего стола и здоровья.

Несладкий завтрак

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы сгладить сахарные кривые, – это несладкий завтрак. Поверьте, вариантов много: творог, несладкие сырники и запеканки, омлеты, яичница, отварные яйца, мясные и рыбные блюда. Вы можете позволить себе и углеводы, но сочетайте их с белком и жиром: бутерброд с маслом и сыром, отварной говядиной или курицей, тосты с авокадо, красной рыбой или вяленым мясом, овсяноблин с творогом и орехами или мясным фаршем, остатки вчерашнего ужина – вариантов тысячи. И не забудьте про овощи! Если хотите съесть что-то на десерт – нет проблем. Но только после того, как в желудок попали клетчатка, белки и жиры, то есть в последнюю очередь.

Главное вот что – в вашем завтраке обязательно должны быть белки и жиры, а крахмал и углеводы – только как дополнение к основной еде.

Дополнительные баллы за клетчатку. Добавить клетчатку утром сложно, поскольку для этого нужно есть овощи на завтрак. Я знаю, как бывает лень что-то мыть и нарезать и как мало бывает времени сделать это перед выходом из дома. Но кое-что можно предпринять и не слишком напрягаясь. Например, добавить горсть шпината в омлет или посыпать его семенами кунжута, а может, у вас будет минутка помыть свежий огурчик и съесть его перед глазуньей? Еще вариант – нарезать овощи с вечера и оставить их в холодильнике. Утром можно побаловать себя сэндвичем с помидорами и авокадо или горячим бутербродом с болгарским перцем и корнишонами. Если с утра ничего из клетчатки в рот не лезет, не расстраивайтесь и начните с малого. Несколько долек огурца точно осилите. Не забывайте хвалить себя за маленькие, но такие важные шаги!

Если же вы не можете представить утро без шоколада или сдобной булочки или гостите у слишком настойчивой бабушки, которая обожает печь блинчики по утрам, вот что следует сделать: есть сладкое после несладкого. Сначала ешьте белки, жиры и клетчатку, например яйцо, йогурт без добавок или стейк из индейки с овощами. После переходите к сладкому: кукурузным хлопьям, шоколаду, французским тостам, граноле, вафлям, меду, джему, кленовому сиропу, булочкам, блинам, сахару и сладкому кофе. Съеденные после клетчатки, белков и жиров углеводистые продукты меньше навредят.

Вы, наверное, заметили, что я не настаиваю в обязательном порядке разделять все блюда, как в совете номер один. Конечно, в идеале есть клетчатку, затем белки и жиры и только потом крахмалистые продукты. Правильно. Но, согласитесь, везде нужна мера. Переделать свои привычки, полностью отойти от традиций и начать питаться согласно пунктам – это сложно, стрессово и не всегда вкуснее. Нам это ни к чему. Поэтому нет ничего страшного, если вы иногда съедите бутерброд целиком, а не разобранный на хлеб, масло и сыр. Помните про совет № 1, но не ругайте себя за то, к чему привыкли. Вы уже сделали правильный выбор, когда отказались от тарелки сладких кукурузных хлопьев и предпочли яйцо и полпорции овсянки с ягодами, орехами или йогуртом.

Кстати, совершенно нормально вообще обходиться без завтрака. Нет никаких данных, подтверждающих, что завтракающие люди здоровее не делающих этого. Все зависит от особенностей режима вашего дня, характера профессии, нагрузок и личных предпочтений. Но будет здорово, если первый прием пищи (пусть и в обед) будет проходить по законам завтрака – выбирать несладкие продукты.

Кофе

Многие люди не могут представить себе утро без кофе. И в этом нет ничего предосудительного: при умеренном потреблении этот напиток достоверно уменьшает риск болезни Альцгеймера и улучшает мозговые функции. Нет никаких проблем, если вы предпочитаете американо, капучино или латте без сахара и сиропов. Отлично, если экспериментируете с миндальным, кокосовым или коровьим молоком, сливками, какао и корицей. Но вот от овсяного молока и сахара в кофе лучше отказаться. Слишком легко они вызывают скачки глюкозы. Если же не можете представить, как можно пить кофе без сахара, попробуйте перейти на сахарозаменитель. В крайнем случае внимательно следите, чтобы сладкий кофе был выпит после еды, богатой белком, жирами и клетчаткой. Это поможет сгладить сахарную кривую.

Подведем итоги

Многие из нас привыкли есть кукурузные хлопья или сладкие каши на завтрак, но такая еда плохо сказывается на уровне глюкозы. Несладкая пища утолит голод, зарядит вас энергией и обеспечит ясность мышления.

Всегда помните, что сахар остается сахаром

Как вы узнали из совета № 3, воздействие пищи на организм зависит от ее состава, а не только от калорийности. Но есть еще один упорно докучающий момент, определяющий наш выбор, – это название продукта.

Как это ни прискорбно, но сахароза в меде или сиропе агавы ровно такая же, как и в ложке сахарного песка. Сахароза коричневого или кокосового сахара ничем не отличается от таковой в банке колы. Любая молекула сахарозы состоит из глюкозы и фруктозы. Да, они имеют неодинаковую оболочку разной степени полезности, но какое бы ни было окружение, смысл остается неизменным: после расщепления сахароза станет глюкозой и фруктозой, которые направятся в кровоток повышать сахарную кривую.

Многие считают, что натуральный сахар – это еда из серии ЗОЖ. Очень приятно думать, что, поливая тост кленовым сиропом или медом или заменяя обычный сахар в выпечке сиропом агавы или сахаром мусковадо[130], мы приносим пользу организму. Однако это не так. Как и любую пищу, содержащую большое количество простых углеводов, всевозможные варианты сахара и меда нужно ограничивать. К слову, обычный столовый сахар тоже натуральнее некуда. Его получают из сахарной свеклы – вполне себе натурального овоща.

Если вы не можете представить себе жизни без чего-то сладенького и не хотите от этого отказываться, чайная ложка меда, которой вы полили кусочек адыгейского сыра, окажется лучше, чем ложка сахарного песка. Все-таки какой-то аромат, витамины, антиоксиданты и полифенолы.

То же касается и сухофруктов. Все они (изюм, курага, финики, манго, ананасы и др.) содержат много сахара и быстро вызывают скачок глюкозы. Но в качестве десерта они значительно лучше, чем вафельный торт или шоколадная конфета. Ведь помимо сахаров в них есть клетчатка и довольно много минералов. За счет клетчатки их гликемический индекс оказывается немного ниже, поскольку она замедляет всасывание сахаров. Однако это не повод есть их в любом количестве и считать при этом, что приносите себе пользу.

Если хочется сладкого, всегда лучше отдать предпочтение свежим фруктам и ягодам.

Во-первых, они очень вкусные, а во-вторых, вы не съедите за один раз столько свежих фруктов, сколько сушеных. А значит, получите меньше глюкозы и фруктозы и сгладите свои сахарные кривые. Природа так и задумала: сахар нужно есть в небольших количествах, в низкой концентрации и в сочетании с клетчаткой. Добавить яблоко в овсяную кашу вместо меда, клубнику в йогурт вместо сахара, кусочки свежего манго в творог вместо сушеного – отличная и не менее вкусная здоровая замена.

Другие прекрасные варианты добавок для овсяной каши или йогурта: корица, какао-порошок, тертый несладкий кокос или любой другой орех, ореховое масло без сахара.

Сахар не нужен нам для выживания. Мы прекрасно можем прожить без него. Организм человека вообще не приспособлен брать энергию из фруктозы, а сахар, напомню, на 50 % состоит из нее. Он умеет откладывать ее в жир, а это совсем не то, к чему мы стремимся. Глюкозы, которая поступает с крахмалистыми продуктами, нам более чем достаточно, чтобы поддерживать в норме свой обмен веществ.

Нет смысла спорить: все сладости человек ест для наслаждения. Потому что сладкое вызывает выброс дофамина – гормона удовольствия. И в этом нет ничего плохого, если употреблять сладкое умеренно и с умом. А так как сахар везде одинаков, выбирайте на свой вкус.

Искусственные сахарозаменители

Хочется сладкого, но сахар нельзя. Как насчет сахарозаменителей? Без проблем, но лучше выбрать правильный.

Дело в том, что некоторые сахарозаменители чаще вызывают побочные эффекты (в первую очередь диарею), а также могут повышать инсулин крови и увеличивать чувство голода. Наиболее безопасными считаются:

• аллюлоза;

• архат;

• сироп якона;

• стевия (ищите чистый экстракт стевии, поскольку некоторые другие формы смешаны с повышающими уровень глюкозы наполнителями);

• эритритол.

Не самые распространенные варианты, согласна. Проще найти аспартам, сукралозу, ксилит и ацесульфам. Однако насчет их безопасности единого мнения нет. В небольшом количестве они организму не вредят, поэтому могут использоваться. А для людей с сахарным диабетом любой сахарозаменитель однозначно лучше, чем сахар.

Но помните: сахарозаменители никогда не смогут стать идеальным заменителем сахара. Многие из них имеют свой привкус и могут передать его еде, не каждый кишечник их переносит без диареи, и не всегда они могут использоваться, например, для выпечки. Более того, есть мнение, что сахарозаменители усиливают тягу к сладкому, как это делает сахар. Это связано все с тем же дофамином. Плюс нам нравится успокаивать свою совесть тем, что перед нами еда без сахара, а значит, менее вредная. И мы с большей вероятностью съедим больше чем нужно.

На мой взгляд, сахарозаменители лучше всего использовать для того, чтобы отучить себя от необходимости все подслащивать, потому что сладкий вкус вызывает привыкание. Мы уже не раз упоминали о том, что сахар стимулирует выработку гормона удовольствия – дофамина – в головном мозге. Так делают все вещества, которые вызывают зависимость: табак, алкоголь, наркотики и т. д. Стать зависимым очень легко. Это подтвердит каждый курильщик. А у любой зависимости есть одна нехорошая тенденция: чем дольше вы зависимы, тем больше вещества требуется, чтобы удовлетворить ваше желание. Иначе говоря, если раньше хорошо было от одной конфетки, то со временем, чтобы получить то же удовольствие, понадобится три. Чем чаще и дольше мы едим сладкое, тем больше нам его хочется.

Но бросить пагубную привычку и побороть зависимость можно! И даже нужно. Попробуйте такие способы:

• замените сахар в вашем чае или кофе сахарозаменителем, а затем постепенно сокращайте его количество;

• когда у вас появится желание съесть конфету, пусть вместо нее будет яблоко, груша или любой другой не слишком сладкий фрукт. Если под рукой не оказалось фрукта, съешьте что-то жирное, например, сыр;

• когда вас накрывает тяга к сладкому, сделайте несколько глубоких вдохов или помедитируйте.

Если после этого все равно хочется сладкого, просто съешьте половину вместо целого.

Подведем итоги

Пожалуйста, не нужно считать себя неудачником и безвольной тряпкой всякий раз, когда едите что-то сладкое. Полностью отказаться от него в современных реалиях практически невозможно. Сахар – часть жизни, но в наших силах решить, какое место он будет в ней занимать. Конечно, можно быть оригинальным и завершить празднование дня рождения не именинным тортом, а запеченной цветной капустой собственного приготовления, но… стоит ли? Надо признать, что иногда радость дороже того скачка глюкозы, который вслед за ней произойдет. Во всем нужны умеренность и разумный подход.

Кроме того, стоит отказаться от невыполнимых обещаний самим себе. Сколько раз мы обманули понедельник, обещая начать новую жизнь? Будьте реалистами. Запретный плод сладок, и когда мы запрещаем себе что-то, тяга может оказать невыносимой, и мы обязательно потерпим неудачу. Рано или поздно наступит время, когда терпеть будет невозможно и вы просто сорветесь. Это вполне логично и предсказуемо, но нас начинает мучить чувство вины, идут в ход самобичевание и наказания в виде «завтра пойдешь в спортзал и вместо часа позанимаешься два».

Потом может наступить период, когда руки опустятся. Ведь вы пробовали, но ничего не получилось. Потом опять пробовали и снова потерпели неудачу. Зачем пробовать в третий раз, если все бесполезно? Это совершенно не так. Любое ваше стремление, каждый маленький шажок – уже победа и вклад в будущее.

Выбирайте десерт, а не сладкий перекус

После еды в организме начинается очень интересное время. Длится оно около четырех часов и связано с приемом пищи, ее переработкой и изменениями, происходящими в желудочно-кишечном тракте[131].

А изменения эти весьма значительные. Поскольку для работы органам пищеварения требуются энергия и питательные вещества, в первую очередь усиливается кровоток в желудочно-кишечном тракте. Как регуляторная структура подключается гормональная система. Она поддерживает баланс всего и вся в организме и может, например, отдать команду откладывать жир или, наоборот, пускать его в дело; отлаживает систему минералов, чтобы лишнее их количество, которое появилось в крови из пищи, всосавшись в кишечнике, не нарушило работу внутренних органов. И конечно, регулирует баланс глюкозы. Этим в гормональном оркестре занимается в первую очередь инсулин.

Особая ситуация складывается с иммунной системой. Пища – инородное для нас вещество, а на любого чужака она реагирует негативно. Ведь ее основная задача – защитить организм от чужеродных элементов (бактерий, вирусов, грибков, токсинов и т. д.) и ставших неродными собственных клеток (например, раковых). Кстати, многие болезнетворные микроорганизмы и токсины попадают в наш организм именно с пищей, поэтому природа позаботилась о том, чтобы снабдить кишечник большим количеством иммунных тканей – их скопления, содержащие миллионы иммунных клеток, называют пееровыми бляшками.

Во время переработки и всасывания пищи иммунная система начинает активно выяснять, что пропустить в кровь можно, а что нужно срочно уничтожить.

«Рук» для этого необходимо много, поэтому в кишечную стенку начинают активно мигрировать клетки иммунитета. Их работа вызывает выброс воспалительных медиаторов, и в кишечной стенке начинается самое настоящее воспаление. Оно так и называется – постпрандиальное воспаление.

Это физиологичное (нормальное) состояние, но оно нагружает организм. Обычно мы проводим около 20 из 24 часов в сутках в постпрандиальном состоянии, потому что наш день в среднем включает три приема пищи и два перекуса[132]. В этом смысле стоит обратить внимание на теорию интервального голодания. Она предполагает длительный период голода, в который человек ничего не будет есть. Сейчас появляется все больше данных о том, что 13–16 часов без еды в сутки благотворно влияют на здоровье. Соблюдать такой промежуток предлагалось давно, еще до того, как заговорили об интервальном голодании. Помните рекомендацию не есть после шести часов вечера? Если следующий прием пищи будет в 7 утра, как раз выходит 13 часов.

Когда организм находится вне постпрандиального состояния, он начинает расходовать для получения энергии свои запасы – в частности, жировые отложения. Глюкоза и инсулин при этом находятся на оптимальном уровне. Эта способность называется метаболической гибкостью. Хорошая метаболическая гибкость – признак здорового обмена веществ.

Если вы не можете длительное время обходиться без еды, это говорит о низкой метаболической гибкости. Один из способов ее повысить – сделать основные приемы пищи больше и сытнее. Это будет способствовать более стабильному уровню глюкозы и инсулина крови, сокращению жировых отложений и уменьшению инсулинорезистентности[133].

Почему десерт побеждает

Когда мы отказываемся от перекусов, организм проводит меньше времени в постпрандиальном состоянии. Если вы не можете обходиться без сладкого, лучше съесть его после еды. Так мы замедляем всасывание глюкозы и делаем ее подъем в крови более плавным. Десерт становится не таким уж вредным. Что же происходит, если вы едите сладкое (или просто углеводное, например хлеб или несладкое печенье, фрукты) в качестве перекуса? То же самое, как если бы мы съели углеводный продукт в начале приема пищи: уровень глюкозы подскакивает сразу и быстро.

Итак, будь то фрукт, смузи, шоколадный батончик или печенье, ешьте сладости в конце приема пищи, а не как перекус между ними. Если очень хочется съесть конфету, отложите ее и порадуйте себя после еды в качестве десерта.

Подведем итоги

Лучшее время съесть что-то сладкое – сразу после основного приема пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки. Съедая сладкое на голодный желудок, мы вводим организм в постпрандиальное состояние и вызываем большой скачок уровня глюкозы и фруктозы.

Двигайтесь после еды

Мышцы – это настоящий подарок. Благодаря им мы можем двигаться, разговаривать, заниматься творчеством, иметь детей, даже дышим только потому, что у нас есть мышцы. Да что там дышим! Наше сердце – такая же мышца. Страшно представить, что будет, если она вдруг передумает сокращаться.

Чтобы мышцы сокращались и продолжали поддерживать наше существование, им нужна энергия. И чем больше они сокращаются или расслабляются, тем больше энергии им требуется[134]. Мышечные клетки – миоциты – напичканы митохондриями. И это вполне оправдано: раз орган постоянно требует энергию и она помогает выживать всему организму, почему бы и нет?

Если у мышцы есть глюкоза, она будет сжигать ее для получения энергии. Причем часть она может запасти заранее в виде гликогена. Глюкоза – быстрое и готовое к использованию топливо. Она у мышц в приоритете.

Когда глюкоза заканчивается, мышца переходит на сжигание жира. Это второй по приоритетности источник. Чтобы получить из него энергию, мышце приходится тратить больше времени, поэтому она всегда предпочтет жиру глюкозу.

Логично предположить, что чем больше мышца работает, тем больше глюкозы она может потребить. Причем скорость ее сжигания будет зависеть от силы и интенсивности мышечного сокращения. Она может увеличиться в 100 раз, когда мы перейдем из состояния покоя (сидения на скамейке перрона) к интенсивным физическим нагрузкам (бегу за уезжающей электричкой)[135]. Такую особенность наших дражайших мышц мы можем с легкостью использовать себе во благо.

У разных народов мира существует множество традиций по физической нагрузке после приема пищи. Например, индийский обычай «100 шагов после еды». И в этом определенно заложен смысл. Когда глюкоза всасывается из желудочно-кишечного тракта, у нее есть два пути: первый – отложиться про запас в виде гликогена и жира, а второй – использоваться мышцами для движения. И чтобы реализовать второй путь, нужно всего лишь… двигаться!

Дополнительные плюсы в том, что, постепенно всасываясь из желудочно-кишечного тракта (это происходит в первые 70 минут после еды) и попадая в мышечные клетки к митохондриям, глюкоза не перегружает их. В результате снижаются выработка свободных радикалов, окислительный стресс и реакция системного воспаления. Воистину, движение – это жизнь.

Двигаться после еды – отличный способ сгладить сахарную кривую, особенно если вы переусердствовали со сладким. Причем польза будет как людям с нормальным уровнем глюкозы, так и с сахарным диабетом. Исследование 2018 года, в котором приняли участие 135 человек с сахарным диабетом второго типа, показало, что аэробные нагрузки (ходьба) после еды уменьшали скачок уровня глюкозы на 3–27 %.

Поход в тренажерный зал после еды будет еще полезнее. Там и тренировки интенсивнее, и только на десять минут вы туда вряд ли придете. Было доказано, что силовые тренировки (поднятие тяжестей) уменьшают кривую уровня глюкозы на 30 % и сокращают последующие скачки в течение 24 часов на 35 %[136]. Однако не всем легко заниматься на полный желудок. Тут полезно вспомнить, что тренировка приносит пользу, если начата в первые 70 минут после еды. То есть совсем не обязательно идти в зал, только что встав из-за стола.

Что интересно, во время активной мышечной работы часть глюкозы может проникнуть в мышцы без участия инсулина, а значит, снижение глюкозы происходит с меньшим его повышением. А мы с вами знаем, что снижение инсулина – важный этап в преодолении инсулинорезистентности[137],[138]. Помимо всего прочего, движение улучшает эмоциональный фон, дает заряд бодрости, способствует здоровью сердца, а также сокращает воспаление и окислительный стресс[139],[140].

Физические нагрузки, особенно силовые, – это стресс. Удивлены? Да, это стресс, но полезный.

Он помогает организму тренировать адаптационные механизмы и повышает его устойчивость. Поэтому силовые упражнения обязательно включаются в программы тренировок пациентам с сахарным диабетом.

Что можно сделать, если у вас нет никакой возможности активно подвигаться? Только что был обильный обед, а вам срочно идти на совещание и сидеть там без движения два часа. Или вы пришли в кино с любимым человеком, перекусив по дороге порцией мороженого. Не будете же вы наворачивать круги по кинозалу. Это не проблема! Всегда можно найти способ сокращать мышцы. Например, сидя в кинотеатре, можно поочередно расслаблять и сжимать ягодичные мышцы. Этого никто не заметит. А сидя за столом в конференц-зале, можно перекатывать стопы с носка на пятку. Дома перед телевизором вы можете сделать несколько приседаний или отжиманий, постоять в планке, побегать на месте. Было бы желание – способ всегда найдется.

Кстати, физические упражнения полезны не только после еды, но и перед ней. Да и вообще, движение в любое время дня полезно. Исследование силовых тренировок у людей с ожирением показало, что тренировки перед ужином, съеденным через полчаса после завершения физической активности, сокращали скачок уровня глюкозы и инсулина на 18 % и 35 % соответственно, в то время как тренировки через 45 минут после ужина – на 30 % и 48 %[141].

Подведем итоги

Если вы съели что-то сладкое или мучное, начинайте двигаться. Мышцы с радостью израсходуют излишки глюкозы, поступившей в кровь, что снизит вероятность набора веса, подъема уровня инсулина и инсулинорезистентности.

Если вам нужно перекусить, выбирайте несладкие варианты

Представьте себе ситуацию. Вечер. Почти ночь. Семья уже мирно сопит под одеялками, а вы сидите за компьютером и пытаетесь закончить проект, который нужно сдать уже утром. Вы выпили две кружки кофе, но желание спать никуда не делось. Первое, что вам захочется в такой ситуации, – сладкого.

Все мы время от времени испытываем потребность в сладком перекусе, особенно если клонит в сон. Однако идея о том, что сладкое заряжает энергией – очередной миф. Оно помогает взбодриться только на короткий миг, минут на 20–30, а дальше вы себя будете чувствовать снова разбитыми. Отчасти такой эффект связан со снижением глюкозы, которое возникло вслед за ее повышением. Отчасти оттого, что ваш мозг не нуждался в дополнительной энергии. У него было достаточно глюкозы из крови, а резкий ее скачок после шоколадного батончика не принес ничего, кроме окислительного стресса.

Поэтому, если вам нужен заряд энергии, откажитесь от сладкого перекуса. Не ешьте конфеты, пирожные и печенье. Вместо них выберите что-то несладкое и некрахмалистое, например кусочек сыра, мясной салат, яйцо или ломтик ветчины.

Ваш организм получит достаточное количество энергии, но зато обойдется без ненужных скачков глюкозы. А как только сдадите проект, постарайтесь как следует выспаться. Сон – важная составляющая контроля аппетита и регуляции обмена веществ. Когда организм лишен полноценного сна, он нуждается в дополнительных дозах дофамина. В результате курильщики начинают курить одну сигарету за другой, а сладкоежки не могут остановиться, пока не съедят всю пачку печенья. Плюс ко всему отсутствие сна – серьезный стресс для организма. А там, где стресс, растет уровень глюкозы крови и инсулина со всеми вытекающими.

Оденьте углеводы

Думаю, вам знакома ситуация, когда очень хочется есть, а поблизости нет ничего, что было бы похоже на полезную еду. В вашем распоряжении только палатка с пирожками или кофейня в офисе. Что же делать? Создайте углеводам компанию. Съешьте их вместе с жирами, белком и клетчаткой. Этот прием пригодится везде и всегда, где трудно устроить себе полноценный прием пищи: в поездке, по пути на работу, в путешествии, на деловой встрече и т. д.

Не позволяйте углеводам разгуливать по телу «голыми» и в одиночестве. Оденьте их. «Одежда» на углеводах сокращает степень и скорость усвоения глюкозы организмом. Вы же помните, что клетчатка создает в тонком кишечнике гелеобразный слой, который замедляет всасывание глюкозы? Почему бы не попросить положить в ваш сэндвич два дополнительных листика салата или долек огурца?

Не отказывайтесь от десерта, если его подали на дне рождения вашей лучшей подруги. Но съешьте перед этим мясную закуску и салат. Даже если вы опоздали и пришли в момент, когда именинница задувала свечи на торте. Если печете печенье, замените часть пшеничной муки миндальной или добавьте дробленые орехи в тесто. Или носите с собой пакетик с полезным перекусом: орехами, палочками сельдерея или моркови и т. д. Просто съешьте перекус перед пирожным, которым вас угощает деловой партнер на встрече в кафе. Вариантов очень много.

Чтобы наслаждаться углеводами (вы все равно будете и даже обязаны это делать), приучите себя съедать перед ними клетчатку, белки или жиры, если это возможно. Даже несладкая еда по типу макарон, риса, всевозможных круп и хлеба (она содержит много крахмала) должна быть «одета» в белок, жир и клетчатку. Не ленитесь добавлять в бутерброды овощи, не экономьте на свежей зелени. Ешьте их не только летом, когда они в изобилии, но и зимой. Да, магазинные овощи не так полезны, как те, что выращены на собственном огороде, но это лучше, чем ничего.

Изолированное потребление углеводов не только отрицательно сказывается на уровне глюкозы, но и влияет на гормоны голода: ощущение сытости очень быстро сменяется желанием поесть[142]. Как ни старайся, но одними макаронами сыт не будешь.

Облачая углеводы в «одежду», мы избегаем приступов голода. Кроме того, мы не чувствуем раздражения из-за него. То есть, одевая углеводы, мы позволяем себе съесть меньше за счет контроля чувства голода.

Ученые давно заметили, что от уровня глюкозы зависит наше настроение.

Как подъемы, так и спады могут провоцировать раздражительность, депрессию и негативно влиять на социальные контакты с окружающими. К сожалению, катаясь на волнах сахарных кривых, мы рискуем стать мстительными и менее приятными в общении[143].

По-моему, это веская причина научиться сглаживать глюкозные скачки. Такой навык полезен не только пациентам с диабетом, но и здоровым людям. Когда мы объединяем глюкозу с другими молекулами, наш организм получает ее с более естественной и управляемой скоростью. Любые овощи, авокадо, фасоль, сливочное масло, сыр, сливки, яйца, рыба, греческий йогурт, мясо, орехи или семена станут отличным дополнением к углеводам в рационе.

Давайте немного остановимся на жирах. В подсознание нам крепко-накрепко вбили, что жир и углеводы – это кошмарная парочка. Какие у вас возникают ассоциации на такой дуэт? Ожирение, лишний вес, акне… Однако жир жиру рознь. Полезные жиры есть нужно обязательно. Особенно ценны полиненасыщенные: их много в маслах авокадо, льняном, оливковом, кунжутном.

Насыщенные жиры (животный жир, сливочное масло, гхи и кокосовое) тоже могут быть полезными и использоваться при приготовлении пищи. Но будьте осторожны с кокосовым маслом: не все его сорта выдерживают высокие температуры. Оливковое и масло авокадо не подходят для жарки по этой же причине. У них низкая точка дымления, поэтому они быстро окисляются при высоких температурах и могут образовывать канцерогенные вещества.

Мы чувствуем большее насыщение, когда в рационе есть жиры, но здесь нельзя терять бдительность: если добавлять большое количество жиров, сахарные кривые сгладятся, но мы можем начать полнеть. Добавляйте немного жиров, например, одну или две столовые ложки на прием пищи.

Полезные советы

1. Если очень хочется сладкого, дайте себе 20 минут. Во времена охотников-собирателей снижение уровня глюкозы сигнализировало о том, что мы давно не ели. В ответ мозг давал сигнал выбирать высококалорийную пищу. Но, в отличие от охотников-собирателей, мы теперь не голодаем и имеем изрядные энергетические запасы. А вот сигналы остались прежними – идти и добывать высококалорийную еду. Поэтому есть смысл дать организму возможность высвободить запасы глюкозы из депо и повысить ее уровень в крови естественным путем. На это нужно время – примерно 20 минут. После этого тяга к сладкому обычно ослабевает.

2. Если 20 минут прошло, а вы все равно думаете о печенье, выпейте стакан воды или пожуйте жевательную резинку. Интересное занятие или прогулка может помочь отвлечься от мыслей о еде.

3. Если это тоже не помогло и к мыслям о печенье добавились мечты об эклере, съешьте яйцо, горсть орехов, две-три ложки греческого йогурта или несколько соцветий запеченной брокколи, а потом сладкое. И получите от этого удовольствие.

4. Постарайтесь задействовать мышцы в течение часа после еды. Отправляйтесь на прогулку или сделайте несколько приседаний. Выберите то, что вам подходит.

5. Если вы пришли с друзьями в бар, остерегайтесь коктейлей с добавлением сладких газировок и соков, пива. В качестве закуски вместо чипсов и сухариков выберите сыр, орешки или оливки.

6. Старайтесь не покупать продукты, где в первые пять ингредиентов входит сахар. Это сигнал о том, что его там очень много. К сахарам относятся: сироп агавы, ячменный солод, свекольный сахар, сироп бурого риса, тростниковый сахар, карамель, кокосовый сахар, кондитерский сахар, кукурузный сироп, сухая кукурузная патока, декстрин, декстроза, фруктоза, фруктовый сок, концентрат фруктового сока, концентрат фруктового пюре, глюкоза, сухой глюкозный сироп, виноградный сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, мед, сахарная пудра, солодовый сироп, мальтодекстрин, мальтоза, кленовый сироп, сахар мусковадо, сахар панела, сахар-сырец, рисовый сироп, суканат, сахароза, сахар турбинадо.

7. Обращайте внимание на состав продукта. Производителю выгодно, чтобы вы видели калорийность одной порции. Но нам важно именно соотношение компонентов. Если содержание углеводов больше 30 % – это углеводный (крахмалистый) продукт. Причем чем больше углеводов в составе, тем более сильный скачок он может вызвать.

8. Выбирайте продукты с соотношением клетчатки (пищевых волокон) к общим углеводам, приближенным к значению 1:5. Причем отсутствие глютена не гарантирует, что нет углеводов.

9. Не все веганские продукты полезны. Слово «веганский» лишь означает, что в их составе нет компонентов животного происхождения. То же самое касается безглютеновых продуктов: они просто не содержат пшеницы или другой зерновой культуры, богатой глютеном, но при этом в них все равно могут быть крахмал и большое количество сахара.

10. Никогда не ходите в супермаркет натощак, потому что это мешает работе мозга. Будучи голодными, вы с большей вероятностью положите в корзину сладкую ватрушку, чем цветную капусту.

Примечания

1

https://permalinks.23andme.com/pdf/23_19-Type2Diabetes_March2019.pdf.

2

Роб Ластиг, «Метаболизм от лукавого», 2021.

3

https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.1002533.

4

https://media.ruddcenter.uconn.edu/PDFs/TargetedMarketingReport2019.pdf.

5

Бен Бикман, «Почему мы болеем?», 2020.

6

Роб Ластиг, «Метаболизм от лукавого», 2021.

7

https://www.dia-endojournals.ru/jour/article/view/12211?locale=ru_RU.

8

https://academic.oup.com/jxb/article/68/16/4433/4103066.

9

Джостен, Мелвин Д.; Хогг, Джон Л., Кастеллион, Мэри Э. (2007). «Сладость относительно сахарозы (таблица)», «Мир химии: основы» (4-е изд.). Белмонт, Калифорния: Thomson Brooks/Cole, стр. 359. ISBN 978–0-495–01213-9. Использовано 14 сентября 2010 г.

10

https://www.nature.com/articles/s41598-019–41420-w.

11

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6032988/#SD1.

12

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients.

13

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/325871/nutrients.

14

Роберт Ластиг, «Метаболизм от лукавого», 2021.

15

https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S1550-4131(19)30248-7.

16

Роберт Ластиг, «Взлом американского разума», 2017.

17

https://www.diabetes.org/a1c/diagnosis.

18

https://care.diabetesjournals.org/content/22/1/45.

19

https://care.diabetesjournals.org/content/36/7/1988.

20

https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/382778

21

https://www.nature.com/articles/s41598-018–31744-4.

22

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769652.

23

https://diabetes.diabetesjournals.org/content/57/5/1349.short.

24

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/202670.

25

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5761967.

26

https://link.springer.com/article/10.1186/s12933-020–01085-6.

27

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332218322406#fig0005.

28

https://www.uclahealth.org/reversibility-network/workfiles/resources/publications/picard-endocrinol.pdf.

29

https://www.uclahealth.org/reversibility-network/workfiles/resources/publications/picard-endocrinol.pdf.

30

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649103.

31

https://diabetes.diabetesjournals.org/content/52/1/1.short.

32

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jaam/8/3/8_3_23/_article/-char/ja.

33

https://www.alliedacademies.org/articles/glycation-of-lens-crystalline-protein-in-the-pathogenesis-of-various-forms-of-cataract.html#:~:text=The%20pathogenesis%20of%20cataract%20has,lens%20and%20block%20the%20light.

34

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17087858.

35

https://www.ingentaconnect.com/content/ben/car/2004/00000001/00000001/art00006.

36

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227984.

37

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227984.

38

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173.

39

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636990.

40

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/#:~:text=The%20brain%20lacks%20fuel%20stores,body%20in%20the%20resting%20state.

41

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636990.

42

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4838515.

43

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S109671761930196X#fig5.

44

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2777423.

45

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314002049.

46

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12538407.

47

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27507131.

48

https://www.uclahealth.org/reversibility-network/workfiles/resources/publications/picard-endocrinol.pdf.

49

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31828298.

50

https://www.atsjournals.org/doi/abs/10.1164/ajrccm-conference.2020.201.1_MeetingAbstracts.A2525.

51

https://www.amjmedsci.org/article/S0002–9629(15)00027-0/fulltext.

52

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150806151354.htm.

53

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00525/full?report=reader.

54

https://www.medscape.com/viewarticle/941716.

55

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1469–7580.2008.01035.x.

56

https://academic.oup.com/endo/article/150/6/2924/2456369?login=true.

57

https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Patofiziologicheskie_aspekty_razvitiya_gestacionnogo_saharnogo_diabeta.

58

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0029784498000039.

59

https://academic.oup.com/ajcn/article/84/4/807/4633214?login=true.

60

https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/maternal-carbohydrate-intake-and-pregnancy-outcome/28F8E1C5E1460E67F2F1CE0C1D06EE81.

61

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22851488.

62

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31828298.

63

https://link.springer.com/article/10.1007/s10522-004–3189-0.

64

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173.

65

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/217393.

66

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332218322406.

67

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4480161.

68

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

69

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33371247.

70

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173.

71

https://cyberleninka.ru/article/n/rol-oksidativnogo-stressa-v-razvitii-bolezni-altsgeymera.

72

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30727866.

73

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214150.

74

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662330.

75

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197458003000873.

76

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221920.

77

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S107476131930295X.

78

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405803319302614.

79

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.30729.

80

https://www.rusmedreview.com/upload/iblock/a75/1613–1620.pdf.

81

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27507131.

82

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317401.

83

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19576915.

84

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515860.

85

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31794261/

86

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393509/

87

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127831/

88

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.116.005333

89

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19402896.

90

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18299315.

91

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCRESAHA.120.316653.

92

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021915009002718.

93

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904600.

94

https://academic.oup.com/jcem/article/90/5/2636/2836773?login=true.

95

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0015028202032478.

96

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066074.

97

https://www.cdc.gov/diabetes/basics/pcos.html.

98

https://academic.oup.com/jcem/article/83/6/2001/2865383?login=true.

99

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192.

100

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192.

101

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5688886.

102

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673617300582.

103

https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4743.

104

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649103.

105

https://aasldpubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hep.28431.

106

https://www.nature.com/articles/nrendo.2017.56.

107

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2018.0105.

108

https://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98?

109

https://www.researchgate.net/publication/328640463_Consuming_Carbohydrates_after_Meat_or_Vegetables_Lowers_Postprandial_Excursions_of_Glucose_and_Insulin_in_Nondiabetic_Subjects.

110

https://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.

111

https://www.nature.com/articles/nutd201633.

112

https://www.longdom.org/open-access/a-review-of-physiological-effects-of-soluble-and-insoluble-dietary-fibers-2155–9600-1000476.pdf.

113

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16537685.

114

https://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.

115

Джентилкор Д. (2015), «Еда и здоровье в Европе раннего Нового времени: питание, медицина и общество, 1450–1800 гг.». Bloomsbury Publishing.

116

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4835810.

117

Фаас П. (2005). «За римским столом: питание и празднования в Древнем Риме». Издательство Чикагского университета.

118

Барбер Т. М., Кабиш С., Пфайффер А. Ф. и Вейкерт М. О. (2020), «Преимущества для здоровья пищевой клетчатки», Nutrients, 12(10), 3209.

119

https://academic.oup.com/jn/article/138/3/439/4670214.

120

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475–2891-13–76.

121

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21371.

122

https://www.nature.com/articles/s41387-017–0006-9.

123

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2777423.

124

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27008892.

125

https://link.springer.com/article/10.1186/2251–6581-11–17.

126

https://www.nature.com/articles/s42255-021–00383-x.

127

https://academic.oup.com/jes/article/4/7/bvaa062/5846215.

128

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314002049.

129

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996910000232.

130

Тростниковый нерафинированный сахар. – Прим. ред.

131

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261–5614(20)30299-5/abstract.

132

https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1342/4597335?login=true.

133

https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-014–3253-5.

134

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012?view=long&pmid=23899560.

135

https://www.hindawi.com/journals/jnme/2010/905612.

136

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018–0864-x.

137

https://www.researchgate.net/profile/Fiorenzo_Moscatelli/publication/281774994_Exercise_Causes_Muscle_GLUT4_Translocation_in_an_Insulin-Independent_Manner/links/55f7e0ee08aec948c474b805/Exercise-Causes-Muscle-GLUT4-Translocation-in-an-Insulin-Independent-Manner.pdf.

138

https://link.springer.com/chapter/10.1007/978–981-15–1792-1_9.

139

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00917.2014.

140

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23698242.

141

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00917.2014.

142

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386677.

143

https://www.pnas.org/content/114/25/6510.

Content

Глюкоза в балансе. Как контролировать уровень сахара без отказа от любимой еды
(Коллектив авторов)

Предисловие

Часть первая. Знакомьтесь: ее величество глюкоза!

Глава 1. Почему глюкоза – важная персона?

Глава 2. Зеленая лаборатория ее величества

Корнеплоды и семена, богатые крахмалом

Глава 3. Путешествие ее величества

Королевское семейство

Метаболическая гибкость

Глава 4. Почему мы стали рабами сахара?

Глава 5. Непостоянство ее величества

Часть вторая. Что не так с глюкозой?

Глава 6. Капризы ее величества

Невидимое воспаление

Секреты ожирения

Глава 7. Как скачки уровня инсулина приводят к болезням

Краткосрочные последствия

Долгосрочные последствия

Часть третья. Как обуздать ее величество?

Ешьте в правильном порядке

Начинайте каждый прием пищи с зелени

Не зацикливайтесь на калориях

Как сгладить сахарную кривую после завтрака

Всегда помните, что сахар остается сахаром

Выбирайте десерт, а не сладкий перекус

Двигайтесь после еды

Если вам нужно перекусить, выбирайте несладкие варианты

Оденьте углеводы

Полезные советы

Примечания