Александр Бурлаков

В гармонии с едой

Основы питания от доказательного диетолога

© А. В. Бурлаков, текст, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

* * *

Об авторе

Меня зовут Александр Бурлаков, можно просто бородатый доктор. Если вы это читаете, по всей видимости, вы держите в руках мою книгу. Поэтому позвольте немного рассказать о себе.

В детстве я был любознательным ребенком, который пытал родителей различными вопросами. Особенно о том, как устроен наш организм. А в школе самым любимым предметом у меня была биология. По этой причине после 11 класса я решил связать свою жизнь с медициной и поступил в Кубанский государственный медицинский университет.

После окончания педиатрического факультета, а далее интернатуры и ординатуры, я прошел профессиональную переподготовку по диетологии. Уже в процессе обучения, а впоследствии и профессиональной деятельности я заметил очень слабую ориентированность людей на науку в вопросах питания. И порой рекомендации в данной области складывались и продолжают складываться исключительно из личного опыта какого-нибудь автора учебника, профессора, мнения отдельных лиц или вовсе набора клише и мифов.

Меня такой подход в корне не устраивал. Даже если врач дает рекомендации по питанию человеку, который не имеет хронических заболеваний, а просто хочет питаться сбалансированно, он должен опираться на факты, а не на то, что сказала бабушка из соседнего подъезда, сидя на лавке.

Это послужило причиной, по которой я выбрал путь научно обоснованной медицины или, как вы могли чаще всего слышать – доказательной медицины. А путь этот был очень тернистый и сложный. Знаний, которые я получил в медицинском университете, не хватало, чтобы даже на базовом уровне разбираться в научных публикациях. Но благодаря тому, что мы живем в эпоху цифровых технологий, я прошел и продолжаю проходить специализированные обучения в данном направлении. Среди них: разработка и интерпретация клинических исследований (университет Джонса Хопкинса), организация хранения и обработки данных для клинических исследований (Вандербильтский университет), эпидемиология – фундаментальная наука о здоровье населения (университет Северной Каролины в Чапел-Хилле) и ряд других учебных курсов.

ПО МЕРЕ ПОГРУЖЕНИЯ В НАУЧНЫЙ ПОДХОД, МНЕ СТАНОВИЛОСЬ ВСЕ БОЛЕЕ НЕ ПО СЕБЕ ОТ ТОГО ОБИЛИЯ МРАКОБЕСНЫХ, АБСУРДНЫХ И ПОРОЙ ОПАСНЫХ СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ, которые циркулируют в средствах массовой информации и социальных сетях. Все это послужило толчком для ведения блогов dr.burlakov и «бородатый не пробовал». Почему у второго такое название, узнаете чуть позже.

Но одними блогами на рассадник антинауки не повлиять. Необходимо популяризировать критическое мышление на уровне образования. Так и возник учебный центр Body Coach. Он специализируется на дополнительном профессиональном образовании в сфере фитнеса и медицины, и с ним я полностью связал свою жизнь, уйдя с головой в преподавательскую деятельность.

Я искренне верю, что данная книга также внесет вклад в развитие критического мышления и повышение образованности в вопросах питания.

Предисловие

Ну что, друзья, вы держите в руках книгу бородатого доктора, который «ни в чем не разобрался», но снова пишет о еде. Вероятно, у вас уже возник вопрос, почему ты нам тут что-то пишешь, раз не разобрался? Просто это достаточно устойчивый оборот речи, который знают многие мои читатели. Краткую его историю сейчас расскажу.

Дело в том, что за годы ведения блога в запретограмме я получил, наверное, тысячи сообщений о том, что наука – это все фигня, а вот личный опыт или опыт соседа, бабушки, троюродного брата отца одноклассника имеет вес. И каждый раз, когда я приводил кучу аргументов из фундаментальных дисциплин, таких как анатомия, физиология, патологическая физиология, цитология, подкреплял их ссылками на различные экспериментальные данные, включая достаточно крупные метаанализы, систематические обзоры и масштабные рандомизированные исследования, я получал ответ, что «просто не разобрался».

ПОЧЕМУ В ЭТОЙ КНИГЕ ОПЯТЬ НЕ БУДЕТ ЛИЧНОГО ОПЫТА? По классике научного подхода, я должен продемонстрировать вам пирамиду доказательной медицины и сказать, что мнение отдельно взятого специалиста находится в самом ее основании. Но вместо этого я приведу пример, который чуть нагляднее покажет, почему ориентация только на личный опыт сулит в основном заблуждения.

Представим молодого человека, который каждый день ходит на работу и пересекает проезжую часть дороги не на зеленый, а на красный сигнал светофора. И при этом за 10 лет его ни разу не сбивал автомобиль. Он утверждает, что переходить дорогу на запрещающий сигнал светофора безопасно. И обязательно добавляет – «я проверял на личном опыте». Но мы знаем, что это классический пример заблуждения и есть статистика, которая показывает, что переходить дорогу на красный свет не безопасно. Более того, она утверждает, что неблагоприятные ситуации происходят, когда человек переходит дорогу и на зеленый сигнал. Гораздо реже, но происходят.

Однако личный опыт настолько сильно подкреплен эмоциями, что очень часто люди охотно на него ссылаются, хотя он и ведет ко множеству заблуждений. Чтобы этого избежать, необходимо беспристрастно проверять теории, знания предков, домыслы. Именно так и формируется научное знание.

Именно благодаря научному знанию у нас есть лекарства, которые удвоили продолжительность жизни. А о болезнях, которые в прошлом ежегодно становились причиной смерти миллионов людей, теперь почти ничего не слышно. Но даже там, где люди часто критикуют науку (например, в лечении онкологии), достигнуты большие успехи. Возможности бороться со многими видами рака постоянно расширяются.

По этой причине в данной книге я в первую очередь буду ссылаться на фундаментальные дисциплины и клинические исследования, чтобы максимально объективно поговорить с вами о самом доступном нам удовольствии – еде. Мы вместе пройдем путь от зарождения энергии пищи на солнце до причудливых диет.

Глава 1

Солнце, энергия пищи и калории. Что к чему?

Зачем нужна еда?

Возможно, постановка вопроса «зачем нам нужна еда» вызывает улыбку. Тем не менее ответ на него можно дать исходя из разных аспектов нашей жизни.

Откроем «Руководство по семейному питанию» от FAO [1][1]. Это продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, основной задачей которой является борьба с голодом. Там мы видим следующее определение.

«Пища – это то, что обеспечивает живые организмы питательными веществами. Питательные вещества – это вещества, обеспечивающие:

• энергией для активности, роста и функционирования организма – дыхания, переваривания пищи и сохранения тепла;

• материалами для роста и восстановления организма, а также для поддержания здоровья иммунной системы».

Со второй частью данного определения все более-менее понятно. Можно легко представить, как наши клетки делятся, у нас растут ногти, волосы, при ушибах или царапинах восстанавливается кожный покров. То есть мы практически своими глазами видим, как наш организм использует еду в качестве строительного материла. Но с первой частью возникают большие сложности, потому что слово энергия вызывает недопонимание. Мы не можем увидеть энергию, потрогать, да и вообще не ясно, как она используется.

И тут возникает множество возможностей для когнитивных искажений, волшебных диет, тайных знаний об определенных продуктах. Ведь еда помимо всего прочего является очень важным аспектом нашей социальной жизни. Мы получаем питательные вещества еще в утробе матери, потом с грудным молоком и перед самой нашей смертью все еще потребляем пищу. Еда прочно интегрирована в нашу жизнь и пронизывает ее на каждом этапе. Существуют культурные, национальные особенности употребления продуктов и даже семейные и индивидуальные. Большинство праздников или грустных событий нашей жизни также связанны с застольем. В течение жизни мы удивляемся различным сочетаниям вкусов, познаем новые блюда, рецепты и способы приготовления продуктов. Поэтому однозначно можно сказать, что еда – это нечто большее, чем просто источник энергии и строительного материала.

Да, сейчас стали популярными идеи «топливного отношения к еде», когда любой продукт или блюдо воспринимается исключительно в качестве топлива для организма. Но, какие бы мыслительные ловушки мы ни выдумывали, еда будет оставаться для нас чем-то большим, чем просто топливо. И мы уж точно не сможем отрицать, что она является одним из самых доступных источников удовольствия. Удовольствие от еды – это ощущение благополучия, возникающее в результате удовлетворения естественного инстинкта. В него вовлечены два основных элемента: эмоциональное и психологическое напряжение, создаваемое первоначальным импульсом или желанием, и последующее удовлетворение этой внутренней потребности. Таким образом, удовольствие от еды явно соответствует двум основным требованиям жизни: воспроизведению и поддержанию [2]. Но безусловно, очень важно, чтобы еда не становилась единственным источником радости, не вытесняла и не замещала другие аспекты жизни.

Более того, наши пищевые привычки и особенности питания могут оказывать глобальное влияние. И не только на нас самих, но и на нашу планету. Например, в отчете научного журнала Nature говорится, что, если мы хотим уменьшить воздействие изменения климата на планету к 2050 году, нужно есть радикально меньше мяса [3]. Каждый кусочек пищи из каждой тарелки, миски или кастрюли по всему миру требует небольшого кусочка ресурсов Земли.

Рацион человека создает нагрузку на окружающую среду, водные ресурсы, биоразнообразие и почти на все остальные показатели здоровья планеты. В 2019 году Йохан Рокстрём[2], Коринна Хоукс[3] и другие члены международной группы ученых предложили диету EAT-Lancet [4]. Это глобальный план питания, который к 2050 году теоретически мог бы накормить примерно 10 млрд человек. Он предусматривает резкое сокращение потребления мяса и увеличение в рационе человека фруктов и овощей. Но идея вызвала споры у представителей мясной промышленности и экономистов. На данный момент поиски планетарной диеты продолжаются.

А что, если бы мы перестали есть пищу, к которой привыкли, и перешли к потреблению исключительно питательной суспензии, выращенной в лаборатории, а не в почве или воде? Мы могли бы предотвратить потепление примерно на 1 градус Цельсия в будущем [5]. Но выбор продуктов питания тесно связан с личными предпочтениями, культурой, религией, эмоциями, экономическими проблемами и многими другими факторами. Поэтому манипуляции с едой из пробирки пока что останутся в виде мысленного эксперимента или работ определенных энтузиастов.

ВМЕСТЕ С ТЕМ НЕЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ СОЗДАЕТ БОЛЬШИЙ РИСК ЗАБОЛЕВАЕМОСТИ И СМЕРТНОСТИ, ЧЕМ НЕБЕЗОПАСНЫЙ СЕКС И УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ, наркотиков и табака, вместе взятые. Если говорить про гармоничные отношения с едой, которые имеют очень важное значение для нашего здоровья, то нельзя обойти стороной тот факт, что еда является источником энергии. И понимание того, откуда в ней берется та самая энергия, поможет нам разобраться в популярных диетах и даст четкое представление, за счет чего работают любые протоколы питания. Поговорим об этом дальше.

Как солнце связано с едой?

Как вы думаете, без чего невозможно существование жизни на Земле? Понимаю, что хочется ответить – без мемов и видео с котиками. Но на самом деле без солнца.

Масса Земли относительно Солнца

Не было бы Солнца, не было бы ничего. Даже сторонников безумных диет, плоской земли и прочих мракобесов. Почему же благодаря нашему светилу возможна жизнь? Одна из причин заключается в том, что Земля находится [6] в пределах обитаемой зоны Солнца (также известной как «Зона Златовласки», или зона жизни). Казалось бы, что в этом такого? А дело в том, что данное расстояние не слишком далекое и не слишком близкое, чтобы получать обильную солнечную энергию, которая включает свет и тепло, необходимые для химических реакций.

В ядре Солнца происходят термоядерные реакции, в ходе которых водород превращается в гелий [7]. Видимая поверхность Солнца называется фотосферой. Именно здесь свет и тепло, поднимающиеся из ядра, распространяются в космос и достигают атмосферы Земли и других планет Солнечной системы.

На Земле верхний слой атмосферы (озоновый) фильтрует большую часть солнечного ультрафиолетового излучения, но часть пропускает на поверхность. Полученное тепло затем поглощается земным воздухом и земной корой, нагревая нашу планету и обеспечивая организмы источником энергии.

Мы с вами не можем преобразовывать энергию солнца в химическую энергию, т. е. в пищу. Но на это способны растения и другие организмы, например цианобактерии [8], посредством фотосинтеза. Этот процесс по сути представляет собой преобразование энергии солнца в энергию химических связей. Тут придется вспомнить биологию. Фотосинтез отвечает за производство и поддержание кислорода в атмосфере Земли и поставляет большую часть энергии, необходимой для жизни на планете [9]. Затем травоядные получают эту энергию, поедая растения, а плотоядные получают ее, поедая травоядных. Если очень сильно все упростить, то в бургере, который мы съедаем на обед, содержится та самая термоядерная энергия солнца.

Но вернемся к растениям. Внутри растительной клетки находятся небольшие органеллы, называемые хлоропластами, которые накапливают энергию солнечного света. Внутри мембран хлоропластов есть светопоглощающий пигмент хлорофилл, который отвечает за придание растению зеленого цвета. Во время фотосинтеза хлорофилл поглощает энергию волн синего и красного света и отражает волны зеленого света, благодаря чему растение выглядит зеленым.

В процессе фотосинтеза растения поглощают углекислый газ (CO_2) и воду (H_2O) из воздуха и почвы. В растительной клетке вода окисляется, то есть теряет электроны, а углекислый газ восстанавливается, то есть приобретает электроны. Это превращает воду в кислород и углекислый газ в глюкозу. Затем растение выпускает кислород обратно в воздух и сохраняет энергию в молекулах глюкозы.

Вполне логично возникает вопрос, насколько этот процесс преобразования эффективен, а именно, всю ли энергию солнечного света удается сохранить? В лабораторных условиях реакции фотосинтеза имеют близкую к 100 % квантовую эффективность, т. е. один квант света приводит к переносу одного электрона. Однако в самых идеальных природных условиях общая энергоэффективность не всегда достигает и 35 %, так как не весь солнечный свет поглощается листом растений. А если взять в расчет потери на всех этапах биохимии то на большинстве сельскохозяйственных культур удалось получить лишь около 1–2 % энергоэффективности, т. е. эти небольшие проценты энергии солнца сохраняются в растительном продукте, например, в зернах кукурузы [10–12]. Сахарный тростник является исключением, так как его эффективность может составлять почти 8 %. При взгляде на эти цифры может показаться, что из-за такой энергоэффективности процесс фотосинтеза не так важен для существования жизни на земле, но это не так. Обилие растительности нивелирует потери преобразования энергии солнца в биомассу растений. И мы можем использовать растения не только в качестве источника пищи, но и используем энергетические ресурсы: уголь, природный газ, нефть. Которые также содержат запасенную энергию солнца, только полученную много лет назад. В процессе фотосинтеза синтезируются углеводороды, т. е. углеводы и жиры. Его еще называют биологической фиксацией углерода (запомните этот термин, мы к нему еще вернемся, когда дойдем до людей). В результате неорганический углерод превращается в органические соединения, в частности в ту самую глюкозу. Жизнь на Земле построена на соединениях, содержащих углерод, азот, водород и кислород. Сложные последовательности этих элементов вместе образуют строительные блоки жизни. Из них состоят необходимые органические молекулы, такие как сахара, ферменты, белки и ДНК. Те, кто внимательно читали эту нуднятину, наверное, задаются вопросом, почему ничего не было сказано про жиры? Ведь написано, что в растениях содержатся и они. Не буду усложнять и без того непростую тему. Скажу только, что углеводы и жиры имеют достаточно похожий состав химических элементов, а именно углерод (С), водород (Н) и кислород (О). Отличается лишь сама их последовательность. Поэтому жиры синтезируется ферментами растений из углеводов [13].

Но растения являются еще и источником растительного белка. А чтобы из аминокислот построить белки, нужен азот (N). И откуда растениям его взять? Азота много в атмосфере. Но есть проблема – растения не могут его напрямую в себя всосать. Вспомним про круговорот азота в природе и азотфиксирующие бактерии. Круговорот азота – это процесс, посредством которого азот превращается в различные химические формы по мере его циркуляции в атмосфере, почве и живых организмах. Происходит это непрерывно, и тем самым растения и животные могут использовать азот для своих нужд, и после их гибели он возвращается обратно в атмосферу. А решающую роль в этом процессе играют азотфиксирующие бактерии. У них есть специальный фермент, который соединяет атмосферный азот (N) с водородом (H). В результате получаются нитраты и нитриты, а растения их могут поглощать своими корневыми волосками. А вообще, для растительных белков нужна еще сера (S), но в такие дебри предлагаю не погружаться, чтобы вы не выбросили эту книгу, и она не превратилась в перегной.

Вот теперь обобщаем все вышесказанное. Получается, что под действием энергии солнца, используя углерод из простых веществ (СО_2 из атмосферы), растения синтезируют белки, жиры, углеводы [14]. Такие производящие питательные вещества организмы называют автотрофами или первичными продуцентами (если совсем точно, то фотоавтотрофами). В пищевой цепи они находятся на самом низком уровне, но являются причиной, по которой на Земле все еще есть жизнь [15].

Животные и люди, сколько бы ни стояли на солнце, не способны получить вещества, которые можно использовать в качестве энергии. А вот ожоги запросто. Такие организмы называют гетеротрофами [16]. Они не могут производить собственную пищу, поэтому должны что-то или кого-то есть. В пищевой цепи гетеротрофы будут являться первичными, вторичными, третичными потребителями, но не продуцентами, как растения.

Таким образом, растения являются источником питательных веществ. Мы едим растения или животных, которые ели эти растения, или животных, которые ели животных, которые ели растения, или… Я думаю, вы поняли.

Далее чуть упрощаем. Мы с вами дышим. Зачем? Чтобы не было скучно? Нет, конечно, нам нужен кислород. Он необходим, чтобы окислить (сжечь) питательные вещества, которые мы едим, и при этом высвободить энергию [17]. Ту самую энергию солнца. Если немного пофилософствовать, то можно предположить, что биологическая масса на нашей планете вообще не меняется, а лишь переходит из одной формы в другую. Ну если только инопланетяне не занесут чего-нибудь с других планет.

Мы уже затрагивали вопрос эффективности фотосинтеза. Дело в том, что при такой передаче солнечной энергии от растений к животным, а от них к другим животным и далее по цепочке, неизбежны потери в виде выделения тепла, метаболизма и других процессов. И исходя из этого был сформулирован закон (хотя автор не называл бы это законом, но так закрепилось) Раймонда Линдемана, или Закон 10 % [18]. Согласно ему при переходе энергии от одного уровня к другому передается лишь около 10 %. Остальное теряется в процессе переноса.

Например, Солнце выделяет 100 тыс. Дж энергии, растения запасают только 1000 Дж энергии от солнечного света (исключение из закона – растениями от солнца поглощается только 1 % энергии). После этого корова, съев растение получит 100 Дж (10 % энергии). Волк, съев корову, получит 10 Дж (10 % энергии коровы). Человек, если съест волка, получит 1 Дж (10 % энергии волка) и т. д. Конечно, в реальности передается не всегда 10 %. Доля энергии может доходить и до 35 %. Но факт состоит в том, что часть энергии теряется.

Пример с морковкой, зайцами и лисой вы можете посмотреть на рисунке ниже.

Закон Линдемана о 10 %

Вот такой сложный процесс передачи энергии, которая поступает на Землю, преодолевая 150 млн километров. А о том, что с ней происходит внутри нашего организма, поговорим далее.

Законы физики и человеческий организм

Ну что, дорогие мои биологи, мы продолжаем достаточно сложную тему. И чтобы упростить восприятие, давайте проведем аналогию с автомобилем. Итак, мы заправляем автомобиль одним видом топлива. Это может быть бензин, дизель, газ, а кто-то стал сторонником зеленой энергетики и использует электромобили. Двигатель автомобиля не может работать на двух видах топлива одновременно, поэтому, приезжая на заправку, мы выбираем именно тот, который для него предназначен.

Выше мы выяснили, что в качестве источника энергии человек потребляет органические соединения, которыми являются белки, жиры и углеводы. По аналогии с автомобилем нашему организму нужен один универсальный источник энергии, а не три. Что же делать?

Теперь чуть усложним. Универсальный источник энергии [19] имеет сложное название аденозинтрифосфат (АТФ). В нашем организме химические связи органических соединений разрываются, и все это преобразуется в такую универсальную валюту – АТФ. Причем ее мы за день производим столько, что она по массе сопоставима с массой нашего тела [20]. Запасы АТФ можно представить в виде батарей, в которых хранится энергия [21]. И дальнейшее использование этой энергии приводит в действие все процессы нашего организма.

Сейчас придется вспомнить еще один сложный предмет из школьной программы. В основе понимания феномена жизни и процессов, которые протекают в человеческом организме, как и в организме любого живого существа, лежат законы физики [22]. Они используются для объяснения многих функций организма, включая механику мышц и движений тела, механику движения крови и воздуха, слуховые и акустические свойства ушей, зрительную оптику, тепло, энергию и электрические сигналы. Причем эти законы будут существовать вне зависимости от нашей веры в них. Можно не верить в закон всемирного тяготения, но если мы прыгнем с высокой поверхности вниз, то за счет гравитации очутимся на земле, а не зависнем в воздухе.

Как только на Земле возникла жизнь, она распространилась по планете и приняла замечательные и порой удивительные формы. И на первый взгляд может показаться, что она безгранична в своем размахе. Но как бы банально это ни звучало, жизнь должна подчиняться законам физики. Да, мы ограничены в понимании некоторых процессов, но тем не менее физические явления пронизывают все формы жизни. И даже небольшие живые организмы демонстрируют законы физики в процессе своего существования. Давайте посмотрим на навозного жука, который катит свое богатство. Да, понимаю, не самый лучший пример для книги про еду, но какой есть.

Можно сказать, что жук реализует принцип колеса. И именно физика, а не случайные эволюционные изменения, позволяют жуку использовать такой своеобразный транспорт.

Перейдем к более сложным процессам. Полет насекомых является изысканным примером биофизики [24]. И в основе такого явления лежат изученные физиками аэродинамический подъем, характерная форма крылышек, которая позволяет создать область низкого давления над крылом, а также механизм «хлопай и бросай». Когда крылья толкаются в обратном направлении, они схлопываются вместе. Такой маневр вытесняет воздух между ними и обеспечивает дополнительную тягу. Потом крылья начинают свой передний ход и раздвигаются; воздух, который устремляется, чтобы заполнить зазор, улучшает циркуляцию над поверхностью крыла и, таким образом, увеличивает подъемную силу. Только благодаря высокоскоростной фотографии ученые относительно недавно узнали, как насекомые используют каждый нюанс физики для осуществления полета.

В основе человека, насекомых, в том числе навозного жука, и всех других существ, лежат молекулы. И они также подчиняются законам физики. В качестве примера возьмем аминокислоты, которые являются строительными блоками белков. Цепочки аминокислот, как и молекулы, склонны сворачиваться таким образом, чтобы достичь своего самого низкого энергетического состояния. Каждый последующий этап складывания для поиска наиболее стабильного состояния, чтобы все не развалилось, управляется термодинамикой. И как бы нам ни казался этот процесс случайным, чтобы выбрать для конкретных белков определенную форму, работают фундаментальные законы физики [25].

Итак, мы убедились, что все организмы подчиняются законам физики и жестко ограничены универсальными принципами, которые действуют в любом масштабе, начиная с целого организма, заканчивая молекулярным и субатомным уровнем. И конечно же, человеческий организм не исключение.

Если мы с вами говорим про еду, то в этом контексте главным законом, конечно, является первый закон термодинамики или закон сохранения энергии [26]. Он гласит: «Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, но может быть преобразована из одной формы в другую». А мы уже выяснили, что для нас источником энергии является пища. И, судя по написанному выше, из ниоткуда еда возникнуть не может. Мы должны где-то ее найти, купить или отобрать и съесть. А организм уже может использовать полученную энергию по трем направлениям: запасти в виде жира, преобразовать в АТФ для последующего использования или рассеять в виде тепла [27].

А так как все потребляемые нами продукты отличаются друг от друга, возникает вопрос, как же измерить и понять, сколько энергии содержится в той или иной еде. И об этом мы поговорим с вами далее.

Калории, джоули и другая скукота

Может показаться, что расчеты количества энергии – это просто какие-то математические заморочки. Но так как еда содержит основные компоненты (белки, жиры, углеводы) в разных пропорциях, они имеют очень важное практическое применение. Как минимум благодаря расчетам есть возможность оценить, насколько питательны имеющиеся запасы продовольствия. А как максимум – проанализировать рационы населения (или даже отдельных лиц) и понять, соответствуют ли имеющиеся в магазинах продукты их потребностям. Поэтому оценка энергетической ценности еды имеет важное значение для социально-экономической сферы и для здравоохранения.

ПОДСЧЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ ПРОДУКТОВ ПОМОГАЕТ РЕШИТЬ ДВЕ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ПРОБЛЕМЫ – ЭТО НЕДОЕДАНИЕ И ОЖИРЕНИЕ. Недостаточное потребление энергии (недоедание) по-прежнему ограничивает потенциал людей, а избыточное все чаще приводит к очень высокой распространенности ожирения (с сопутствующими ему осложнениями) во всех социально-экономических слоях как в развивающихся, так и в развитых странах. На данный момент, покупая продукты, например, в супермаркете, на упаковках можно встретить такие обозначения, как калории и джоули. Что это такое и как их определяют? Давайте разбираться.

Главный источник [28], который нам в этом поможет, – документ ФАО, который называется «Пищевая энергия – методы анализа и коэффициенты пересчета». И начнем мы с такой единицы измерения, как калория. Кстати, она не является стандартизированной. «Стоп, погоди, как это не является? На упаковке с пельменями же написано», – спросите вы. Да, но дело в том, что в системе международных единиц СИ есть джоуль (Дж), а калории нет.

Напомню, что такое СИ (от французского Système International d’Unités) – современная метрическая система измерения. Она была учреждена в 1960 году XI Генеральной конференцией по мерам и весам. Эта конференция является международным органом, обеспечивающим широкое распространение СИ и модифицирующим ее по мере необходимости, чтобы отражать последние достижения в области науки и технологий.

Полное официальное описание системы вместе с ее толкованием содержится в действующей редакции Брошюры СИ [29], которая издается на французском языке с 1970 года.

СИ была создана французскими учеными и впервые широко внедрена после Великой французской революции. До введения метрической системы единицы выбирались независимо друг от друга, поэтому пересчет из одной в другую был сложным. Особенно неудобно было все это использовать в международной торговле, когда одни продавцы взвешивают апельсины (например) в килограммах, а другие в каких-нибудь чашках. А сейчас, если мы откроем Брошюру СИ, мы увидим килограммы, амперы, ватты, джоули и другие единицы измерения с описанием, символами, международными обозначениями. Как говорится, «удобненько».

Несмотря на рекомендацию более 30 лет назад использовать для обозначения энергетической ценности продукта только джоули, многим ученым и неученым потребителям до сих пор трудно отказаться от использования калорий. Да нам это и не так принципиально.

Если мы будем вместо калорий считать джоули, в морковке все равно не появится больше энергии, чем в чипсах. А было бы неплохо, особенно если чипсы со вкусом сыра… ой, что-то мы отвлеклись.

Итак, энергию пищи можно выразить в джоулях и калориях. А теперь давайте поговорим о том, как же измеряют эту энергию. Ведь на продуктах, которые мы покупаем, уже указаны какие-то значения, значит, эти цифры не спускаются на скрижалях с небес, а их как-то вычисляют. Теоретическое максимальное содержание энергии в пище можно измерить с помощью бомбовой калориметрии. Почему только теоретическое? А потому что наш организм не механизированное устройство и, соответственно, пища может перевариться и усвоиться не вся. Часть энергии теряется с мочой, фекалиями. Но об этом чуть позже. Пока давайте рассмотрим, что представляют собой эти устройства для измерения энергии пищи. А для этого минуточка истории.

На данный момент мы с вами знаем, что люди и животные выделяют тепло. Понимаем, как оно образуется, какие химические реакции протекают, но так было не всегда. Раньше считалось, что наши тела не выделяют тепло, а наоборот, его накапливают из внешних источников. Такая концепция называлась врожденным огнем, ну или жизненной силой [30]. Согласно древнегреческим врачам, жизненно важное тепло производится сердцем, поддерживается пневмой (воздухом или душой) и циркулирует по телу в кровеносных сосудах. Гален[4] писал, что «сердце является как бы очагом и источником врожденного тепла, которым управляет животное». В XI веке Авиценна[5] согласился с этим представлением, заявив в своем «Каноне медицины» [31], что сердце производит дыхание, «жизненную силу или врожденное тепло» внутри тела. И даже в Циклопедии (одна из первых общих энциклопедий) 1728 года тепло организма описывается следующим образом: «Это есть не что иное, как истощение частей крови, вызванное ее циркуляционным движением, особенно в артериях» [32]. Сейчас такие представления о физиологии человеческого организма и животных кажутся забавными и, возможно, смешными, но стоит заметить, что XVIII век – это не так уж и давно.

Во второй половине XVIII века французский ученый Антуана Лавуазье использовал первый в мире калориметр для животных – устройство для измерения выработки тепла живым организмом [33]. Благодаря его наработкам и были изобретены приборы для определения количества энергии в еде.

Давайте рассмотрим калориметр Лавуазье (рисунок ниже). Внешняя оболочка прибора была заполнена тающим снегом для поддержания постоянной температуры 0 °C вокруг внутренней оболочки, заполненной льдом. Под внутренней оболочкой располагалась проволочная клетка, в которой находилась морская свинка. По мере того, как лед таял от тепла, выделяемого морской свинкой, вода вытекала из калориметра, собиралась и взвешивалась. Каждый килограмм представлял собой 80 ккал тепла, выделяемого животным. Лавуазье отметил, что за 10 часов морская свинка растопила 0,37 кг льда, выделив таким образом 29,6 ккал тепла (0,37 кг × 80 ккал тепла/кг). Он пришел к выводу, что «дыхание есть горение». То есть дыхательный газообмен представляет собой горение, подобное горению свечи.

И, как свече для поддержания горения и выделения тепла, живым существам для «сжигания» еды нужен кислород.

В наше время используют уже более усовершенствованные устройства – бомбовые калориметры, как на рисунке ниже.

Бомбовый калориметр представляет собой прочный, герметически закрывающийся сосуд-бомбу 1, окруженную «водяной рубашкой» 4. Образец горючего вещества известной массы помещается в тигель 2 внутри бомбы с чистым кислородом и поджигается электрической искрой. Цифрой 3 обозначены электрические провода для поджига образца, 5 – теплоизолирующий корпус.

Они выдерживают большее давление внутри чаши для измерения во время реакции. Для воспламенения топлива (продукта) используется электрическая энергия. По мере сгорания топлива нагревается окружающий воздух, который расширяется и выходит через трубку, нагревая воду снаружи трубки. Изменение температуры воды позволяет рассчитать калорийность продукта. Средняя теплота сгорания [34] получается следующей: белки – 5,7 ккал/г, жиры – 9,5 ккал/г, углеводы – 4,1 ккал/г. И наверное, те, кто хоть немного знаком с темой калорий, заметили несостыковку. Откуда она возникла, давайте разбираться.

Как мы уже говорили выше, человеческое тело не является совершенным двигателем и не сжигает еду настолько эффективно. Поэтому перед учеными встала задача разработать коэффициенты преобразования пищевой энергии, чтобы понять, сколько же ее все-таки теряется в процессе пищеварения, всасывания и выделения. Это оказалось нелегко. С конца XX века было разработано большое количество коэффициентов, в результате возникла путаница. Нужно было все как-то систематизировать и решить, что же использовать.

Первая система коэффициентов, которая была разработана, названа в честь самого ученого – система общих факторов Этуотера. Уилбур Олин Этуотер был одним из самых влиятельных исследователей питания в Соединенных Штатах. Он родился в 1844 году в Джонсбурге, штат Нью-Йорк, и изначально собирался стать инженером-строителем. Вместо этого Этуотер получил докторскую степень по сельскохозяйственной химии в Йельском университете и провел два года, изучая сельскохозяйственную и физиологическую химию в Германии. В конце концов он переключил свое внимание на анализ химического состава пищи и отправился в Мюнхен, где изучил новые немецкие методы анализа содержания макронутриентов в пище. По возвращении домой Этуотер сразу же начал применять эти знания на практике.

В 1890-х годах ученый нашел финансирование для создания первого в стране аппарата дыхательного калориметра в Уэслианском университете. Это было необходимо чтобы выяснить, «сколько каждого из различных питательных ингредиентов пищи человек действительно потребляет при различных условиях отдыха и работы». Вот как он описал свое изобретение в журнале Century Magazine [35] в 1897 году: «Эксперименты проводятся с человеком внутри шкафа, или, как его называют, дыхательной камеры. На самом деле это медный ящик, заключенный в кожух из цинка и дерева. В нем человек живет – ест, пьет, работает, отдыхает и спит. Имеется постоянный приток свежего воздуха для проветривания. Температура поддерживается на уровне, наиболее приятном для жильца. В камере есть небольшая раскладушка-кровать, стул и стол. Днем кровать складывается и откладывается в сторону, чтобы человек мог сидеть за столом или ходить взад-вперед. Его прогулка, однако, ограничена: помещение имеет 7 футов в длину, 4 фута в ширину и 6 футов в высоту[6]. Пища и питье подаются в камеру через отверстие, которое помимо этого служит для удаления твердых и жидких продуктов выделения, а также для ввода и вывода туалетных принадлежностей, книг и других вещей, необходимых для комфорта и удобства».

В этих первых экспериментах Этуотер использовал калориметр, чтобы измерить, сколько энергии человек потребляет при различных видах деятельности. Эсперимент длился 12 дней, в течение которых участники три дня по восемь часов в день были зайдествованы в физическом труде, связанном с поднятием отягощений, три дня участвовали в умственном труде и три дня полного отдыха. Благодаря использованию своего калориметра Этуотер смог изучить метаболизм человека и расход калорий более тщательно, чем кто-либо прежде.

Субъект выходит из большого дыхательного калориметра

В итоге у Этуотера получилось вывести коэффициенты потери энергии при пищеварении, всасывании и выведении мочевины с мочой, так как рацион участников эксперимента был тщательно проанализирован, и мочу с калом дополнительно сжигали в калориметре. Получились следующие цифры: энергетическая ценность составляет 4,0 ккал/г для белков, 9,0 ккал/г для жиров и 4,0 ккал/г для углеводов. Ну и спирт с округленным значением 7,0 ккал/г или неокругленное значение 6,9 ккал/г. Система Этуотера получила широкое распространение – отчасти из-за ее очевидной простоты.

Этуотер внес еще один очень важный вклад в науку. Своими многочисленными экспериментами он доказал, что закон сохранения энергии применим к людям, а не только к животным, вопреки существовавшему мнению об уникальности людей.

Чтобы немного систематизировать цифры, которые были перечислены, давайте отобразим все в таблице.

На первый взгляд может показаться, что проблема решена. Мы теперь знаем коэффициенты и можем понять, сколько энергии организм тратит на переваривание, всасывание и выведение. Но все не совсем так. Работа Этуотера показала, что полученные коэффициенты являются средними значениями. К тому же они были получены при смешанной диете, когда испытуемые потребляли белки, жиры и углеводы вместе, а не по отдельности. По этой причине значения для отдельных продуктов могут отличаться.

Понимая это, с середины 50-х годов ученые начали выводить модификации коэффициентов Этуотера. Например, в 1970-х годах Д. В. Дурнин и Д. А. Саутгейт [36] добавили коэффициент для простых сахаров (глюкозы), и доступная энергия составила 3,75 ккал/г. Позднее они рекомендовали использовать для пищевых волокон значение 2,0 ккал/г, учитывая, что 70 % волокон подвергается ферментации в кишечнике и часть энергии, вырабатываемой при брожении, теряется в виде газа или с фекалиями.

Если вы думаете, что уже можно запутаться, то это еще не все. Аннабель Меррилл и Бернис Уотт из Министерства сельского хозяйства США объединили результаты 50-летних исследований и вывели различные коэффициенты для белков, жиров и углеводов в зависимости от продуктов, в которых они содержатся [37]. Называется их работа «Система специфических факторов Этуотера». Что же предложили ученые?

Белки различаются по своему происхождению, могут быть животной или растительной природы. А значит, и их составные компоненты – аминокислоты, точнее, их составы – также отличаются. И, следовательно, теплота сгорания тоже будет различаться. Например, теплота сгорания белка в рисе примерно на 20 % выше, чем у белка в картофеле, и для каждого из них следует использовать разные коэффициенты. Помимо этого, Меррилл и Уотт предложили учитывать и степень обработки продукта. Ведь на усвояемость зерна (и содержание в нем клетчатки) может влиять способ помола.

И чтобы точно всех запутать, авторы создали целый набор таблиц для продуктов. Отрывок из такой таблицы можно посмотреть ниже.

Может показаться, что теперь-то точно все учли и можно жить спокойно. Но опять возникает проблема. Часть энергии пищи не только теряется с фекалиями, мочой, но и расходуется на химические процессы, которые протекают в нашем организме. И если это учесть, то вот тогда можно получить так называемую чистую энергию [38], т. е. ту, которая необходима и используется для роста, размножения, передвижения, дыхания и т. д. К слову, такие расчеты активно используются в животноводстве. Система чистой энергии была внедрена в кормление крупного рогатого скота и свиней и позволила экономить на закупках корма до 2 % [39].

Приведем пример. Мы с вами уже говорили о том, что энергетическое значение спирта составляет 7,0 ккал/г. А если его перевести в чистую энергию, то получим 6,3 ккал/г.

Для большей наглядности, давайте объединим систему предложенную Этуотером, модифицированные системы и систему чистой энергии в одну таблицу.

В результате множества подходов на техническом семинаре ФАО возникла путаница. Ее итогом стали следующие рекомендации.

БЕЛКИ – 4 ккал/г. При этом необходимо учитывать аминокислотный состав в ситуациях, когда пища используется в качестве единственного источника питания, например, детская смесь и продукты, разработанные специально для особых диетических условий.

ЖИРЫ – 9 ккал/г. В случае с новыми жирами (такими как салатримы) содержание неперевариваемых жиров не должно включаться в энергетическую ценность пищи.

Салатримы – новая пищевая добавка, одобренная в качестве низкокалорийного заменителя жира.

УГЛЕВОДЫ – 4,0 ккал/г. Но для простых сахаров следует использовать значение 3,75 ккал/г.

СПИРТЫ – 7 ккал/г.

Таким образом, суммарную энергетическую ценность рациона мы можем выразить в калориях. А точнее, в килокалориях, 1 ккал равна 1000 калорий.

Но так как маленькие калории в обиходе не используют, обозначая все в килокалориях, часто их упрощают и говорят – калории [40].

Мы уже с вами определились, что еда является источником энергии, а эту энергию можно выразить в виде калорий.

И чтобы понять, как количество энергии влияет на нашу массу тела, далее поговорим про энергетический баланс в организме человека.

Энергетический баланс в организме человека

Предлагаю сразу начать с определения. На сайте Национального института здоровья [41] читаем: «Энергетический баланс – это баланс калорий, потребленных во время еды и питья, и калорий, сожженных во время физической активности. То, что вы едите и пьете, – это входящая энергия. То, что вы сжигаете при физической активности, – это выходящая энергия».

Теперь предлагаю чуть подробнее разобрать, куда наш организм тратит энергию из заветной булочки или конфетки. Суммарные траты организма можно представить в виде такой пирамиды.

Общесуточный расход энергии (ОСРЭ)

* NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis – термогенез активности без физических упражнений.

** NEPA – Non-Exercise Physical Activity – физическая активность без физических упражнений.

Общий ежедневный расход энергии (TDEE) состоит из трех компонентов: основные траты энергии в покое (BMR или основной обмен веществ), термический эффект пищи (TEF; также известный как термогенез, вызванный диетой) и расход энергии при активности (Physical activity). Некоторые методы анализа энергетического обмена еще делят физическую активность на тренировочную и повседневную, а в состоянии покоя выделяют потери энергии во время сна. Но в целом можно остановиться на трех приведенных на картинке компонентах, так как глобального значения такое подробное деление не имеет [42].

Траты энергии, которые находятся внизу пирамиды, используются для поддержания жизни. То есть для того, чтобы функционировали все наши органы, протекали биохимические процессы. Причем существует популярное заблуждение, что ночью метаболизм работает как-то не так ввиду отсутствия умственной деятельности. Не будем углубляться в нейробиологию сна, но отметим, что разница в энерготратах при отсутствии физической активности в состоянии сна и бодрствования, составляет в среднем всего лишь 5 % [43–45]. Самую большую роль в расходе энергии в состоянии покоя играет так называемая безжировая масса тела. На ее долю приходится 70 % основного обмена веществ [46]. Безжировую массу тела в современных условиях измеряют при помощи двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии [47]. Понимаю, что этот набор слов трудно выговорить. В обиходе чаще всего используют английскую аббревиатуру DXA.

Сейчас будет немного нудятины о том, как этот метод проводится. Человек в течение 20–45 минут лежит на спине на мягком столе. Через его тело пропускают два пучка рентгеновских лучей очень низкой энергии. Если кратко, то вот и весь метод. Нудятина не состоялась. На изображении ниже можно посмотреть, как это выглядит.

Траты энергии на основной обмен веществ являются слабо вариабельными, по крайней мере в течении короткого времени, так как их львиную долю составляет обслуживание мышц. А мышцы не синтезируются за просмотром роликов в Tik Tok. Конечно, физические упражнения с прогрессией нагрузок помогут увеличить эти траты, но все-таки не так уж значительно, как порой хотелось бы.

А вот энерготраты на физическую активность являются наиболее вариабельным компонентом. Так как, чтобы добраться до холодильника, нужно потратить энергию. Потом чтобы достать колбасу, потом чтобы ее порезать, а если она оказалась не свежая… А, ладно, этот фактор пропустим. Было подсчитано, что расход энергии при активности колеблется от ~15 % у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 50 % у очень активных [48].

Помимо мышц, которые тратят нашу драгоценную энергию, поддержание нормальной температуры тела также забирает ее себе. По некоторым данным, вплоть до двух третьих от основного обмена веществ. Было подсчитано, что повышение внутренней температуры на каждый 1 °C связано с увеличением энерготрат на 10–13 % [50].

Из приведенной выше схемы нам осталось обсудить только термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, всасывания, усвоения и хранения питательных веществ. Конечно же она зависит от количества и типа потребляемых питательных веществ. Термический эффект пищи составляет 5–10 %, 0–3 % и 20–30 % энергетического содержания углеводов, жиров и белков соответственно [49].

Теперь нам известно, почему пища является источником энергии и как организм ее тратит. Мы подходим к такому управляемому процессу, как «дефицит энергии/калорий». Именно он лежит в основе эффективности любой диеты, начиная с мракобесной, заканчивая здоровым рационом с ограничением калорий.

Но ввиду того, что часто можно услышать фразу «это все ваша теория, а на практике кто-то доказал?», нам придется отвлечься. Да, доказали. Именно об этом мы поговорим с вами далее.

Почему калорийность работает: общие случаи

Давайте начнем с логических рассуждений. Возьмем условного человека, допустим, его зовут Алексей Ковальский, и отправим его на необитаемый остров. Ввиду того, что наш Алексей всю жизнь жил в городе и прогуливал уроки ОБЖ, навыков выживания и добычи пищи в таких условиях он практически не имеет. И даже если бы имел, то ему все равно не повезло, так как на острове, кроме камней и родника с пресной водой, ничего нет. В результате наш Алексей голодает и худеет. И если проплывающий мимо корабль спасет его через продолжительное время, то он будет истощенный с явным дефицитом массы тела. Никакие эндокринные заболевания, дисбалансы чакр и танцы с бубном не помогут Алексею удержать жировую ткань. В итоге все может закончиться очень печально, вплоть до голодной смерти.

Но можно взять не настолько абстрактный пример. Вспомним блокадный Ленинград. Почти 900 дней [51] сообщение с городом поддерживалось только по Ладожскому озеру («Дорога жизни») и по воздуху. За время блокады погибло от голода и обстрелов свыше 641 тыс. жителей (по другим данным, не менее 1 млн человек). По некоторым источникам, с 20 ноября по 25 декабря 1941 года взрослые рабочие блокадного Ленинграда получали по 250 граммов хлеба в сутки. Калорийность 100 граммов самого распространенного в декабре 1941 года ленинградского блокадного хлеба была не менее 200 ккал. Безусловно, это примерные цифры, так как точный источник найти тяжело. Но можно с уверенностью отметить, что такие нормы не могли пресечь голод. В результате в первую блокадную зиму смертность была самой высокой. Люди худели и умирали от истощения, так как не было еды, не было калорий, не было источника энергии для жизнедеятельности.

Даже такой ужасный пример еще раз показывает, что человек в условиях отсутствия пищевой энергии существовать не может. И запугивания о том, что масса тела увеличивается без нарушения баланса калорий, а просто из-за гормонов, генов, шлаков и токсинов, которые можно увидеть сейчас в социальных сетях, конечно же, не совсем правдивы. И мы должны понимать и знать, что наша масса тела зависит от еды.

Но все это лишь наши логические рассуждения. Перейдем к рассмотрению исследований, которые показывают, что снижение калорийности пищи (дефицит калорий) работает и является основой любой диеты, которая предназначена для снижения жирового компонента тела.

И начнем мы с интересного исследования, которое было опубликовано в Американском журнале клинического питания [52]. В нем сопоставили средний вес детей и взрослых США в 1970-е и 2000-е годы с данными о поставках продовольствия в США за те же годы, скорректировав с учетом потерь продуктов (порча и т. д.). Хоть данные о запасах продовольствия и указывают на пищу, доступную для потребления, а не количество фактически потребляемой еды, результаты все равно получились очень показательными. Доступность и потребление пищи увеличились, и как следствие увеличилась масса тела. Например, средняя калорийность еды у взрослых в 1970 году составляла 2398 ккал/день, а в 2000-е уже 2895 ккал/день.

Изменения расчетного суточного потребления энергии на душу населения детьми и взрослыми в США за периоды с 1971–1976-й (1970-е годы) по 1999–2002-й (2000-е годы), можно посмотреть на графике.

Общее потребление энергии на душу населения (МДж/д)

То, что снижение массы тела связано с ограничением калорий, даже при разных соотношениях микронутриентов, доказали и строго контролируемые исследования. Они проводились в метаболических отделениях, где доступны точные данные о потреблении энергии и дневной массе тела. В ходе одного исследования 16 человек [53] жили в метаболическом отделении в среднем 33 дня и получали жидкие смеси с различным содержанием жиров и углеводов. У них постоянно поддерживалась физическая активность. Может показаться, что не такой уж и длительный период, всего-то месяц. Ну знаете, такое себе удовольствие жить в метаболической палате (камере).

На картинке можно увидеть обстановку внутри метаболической камеры в Клиническом центре Национального института здоровья в Бетесде, штат Мэриленд. В ней есть «чистый» шлюз, через который субъекты получают свою еду, и «грязный», через который они могут сдать остатки еды.

Корреспондент журнала Vox Кристина Анимашаун в своей статье поделился, как устроена метаболическая палата, проведя там сутки в качестве контрольного субъекта [54]. Процитирую его описание: «Герметичная метаболическая камера Национального института здоровья Клинического центра оснащена только велотренажером, туалетом и кроватью. В течение 23 часов в июне я был запечатан в палате, а медсестры постоянно следили за мной через плексигласовое окно и видеокамеру в потолке. В мире всего около 30 метаболических камер, а в Национальном институте здравоохранения – три. Эти высокочувствительные научные приборы стоимостью в несколько миллионов долларов считаются золотым стандартом измерения метаболизма».

Другие исследования также показывают, что диеты с низкой калорийностью и с разной долей углеводов приводят к снижению массы тела. И связано это с уменьшением потребления энергии (калорий), а не с составом питательных веществ [55–56].

Параллельное рандомизированное исследование [57], в котором испытуемые получали либо диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, либо диету с высоким содержанием жиров и стандартным количеством белка, показало снижение веса у всех участников за счет ограничения энергетической ценности продуктов. При этом долгосрочная потеря веса у лиц с избыточной массой тела / ожирением и метаболическим синдромом также была связана с ограничением калорий.

В статье журнала Annals of Internal Medicine [58] дан обзор текущей литературы об эпидемии ожирения и четко отмечено, что в большинстве случаев ожирение связано с таким поведением, как малоподвижный образ жизни и повышенное потребление калорий.

Но остаются и другие факторы, которые влияют на нашу массу тела – гены, гормоны, микробиом кишечника. И вот об этих частных случаях мы поговорим с вами далее.

Почему калорийность работает: частные случаи

Гены и ожирение

Связь генов с массой тела очень острая тема. Наследственность представляется нам в виде программного кода, от которого не убежать, как в фильме «Матрица». Ведь даже если посмотреть на сам термин «ген» [59] – сегмент ДНК, который дает клетке инструкции для создания определенного белка, выполняющего определенную функцию в организме, – создается впечатление, что все, приплыли, наша жизнь предначертана. Но это немного не так. Давайте разбираться.

Поиск генов человеческого ожирения начался несколько десятилетий назад. Стремительный прогресс в области молекулярной биологии и успех проекта «Геном человека», начавшегося 1 октября 1990 года и завершившегося в апреле 2003 года, дали ученым возможность прочитать полный генетический план природы для создания человека. Ну если быть точным, к 2003 году определили 90 % последовательности генома, а оставшуюся часть удалось «расшифровать» в 2022 году [60].

Так вот, данный проект выявил несколько генетических факторов, ответственных за очень редкие, моногенные формы ожирения. Новые исследования также начали выявлять генетические основы так называемого «обычного» ожирения. Выяснилось, что на него влияют десятки, если не сотни генов.

Возникает резонный вопрос: то есть люди все же толстеют из-за генов?

Исследования дают некоторое представление о генетике ожирения, хотя, если сказать честно, мало что понятно. Например у усыновленных детей индекс массы тела (ИМТ) лучше коррелирует с индексом их биологических родителей, чем приемных [61–62]. При этом было показано, что по наследству передаются в большей степени некоторые особенности пищевого поведения, такие как выбор пищи, склонность к перееданию, недоеданию [63–64]. А потом это все еще как-то взаимодействует с факторами жизни человека, с его физической активностью, вредными привычками… В общем, понятно, что ничего не понятно.

И тем не менее попытки найти тот самый ген ожирения продолжаются. Хотя ученые понимают, что речь скорее идет о наборе или вариантах определенных генов. Так при помощи сканирования сотни тысяч генетических маркеров в полных наборах ДНК тысяч людей в 2007 году [65] исследователи выявили первые варианты генов, связанных с ожирением, в так называемом гене «жировой массы и ожирения» (FTO). Выдвигается предположение, что у людей, которые носят вариант FTO, риск ожирения на 20–30 % [66] выше, чем у людей, у которых его нет. Хотя в этих же исследованиях на практике показана разница в массе тела около 3 кг. Поэтому на данный момент механизмы связи между вариантами FTO и ожирением неясны. Но хорошая новость состоит в том, что влияние данного варианта генов напрямую зависит от физической активности и питания человека [67]. Например, нормализация образа жизни может снизить риск и у тех, кто является носителями «генов ожирения». Метаанализ [72], в который вошло 45 исследований взрослых (218 166 человек) и 9 исследований детей (19 268 человек) показал, что физическая активность ослабляет влияние вариантов FTО на риск ожирения на 27 %.

Чуть больше мы знаем про ожирение, которое является отличительной чертой нескольких генетических синдромов, вызванных мутациями или хромосомными аномалиями. Например, синдромов Прадера-Вилли и Барде-Бидля. При этих заболеваниях ожирение часто сопровождается умственной отсталостью, репродуктивными аномалиями и другими состояниями.

Рассмотрим генетические мутации немного подробнее. Синдром Прадера-Вилли – наиболее распространенное из генетических заболеваний, вызывающих опасное для жизни ожирение у детей. Он влияет на многие аспекты жизни, включая питание, поведение и настроение, физический рост и интеллектуальное развитие [68]. Часть мозга, которая контролирует чувство сытости и голода, у людей с синдромом Прадера-Вилли не работает должным образом. Они переедают, что приводит к ожирению [69].

Если мы открываем раздел методов лечения синдрома Прадера-Вилли на National Institutes of Health, то видим (естественно, помимо гормональной и другой терапии): «Хорошо сбалансированная НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ диета и регулярные физические упражнения имеют важное значение и должны соблюдаться на протяжении всей жизни». Ограничение калорий будет останавливать набор веса. Также важно контролировать окружающую среду ребенка, чтобы предотвратить доступ к пище. Семья, соседи и школа должны работать вместе, потому что больной будет стараться добывать еду везде, где это возможно. Физические упражнения могут помочь ребенку с синдромом Прадера-Вилли нарастить мышцы.

Далее я приведу информацию от Фонда исследований Прадера-Вилли [70]. Есть множество примеров, как с данным синдромом удавалось удерживать массу тела при модификации образа жизни, контроле доступности пищи и соблюдении адекватного уровня потребления КАЛОРИЙ. Также указано, что на сегодняшний день никакие лекарства не доказали свою эффективность в регулировании аппетита при данном синдроме. Безусловно, макронутриентный состав (соотношение белков, жиров и углеводов) тоже вносит свою лепту в диетотерапию [71]. Чуть увеличенная доля белка – 25 % и достаточное потребление клетчатки – от 20 г в день как минимум помогают контролировать аппетит. Но опять же, основой является диета с ОГРАНИЧЕНИЕМ энергии (калорий).

Подводя итог, можно сказать, что гены – это не наша судьба. То, как мы живем, влияет на то, как работает наш геном. Поэтому все, что касается влияния наследственности на ожирение, в наших руках. А вот в наших ли руках остальные факторы, поговорим с вами далее.

Физическая активность и масса тела

Мы дошли до самой нелюбимой темы. Дело в том, что физическая активность человека из года в год неуклонно снижается, и на это есть ряд причин. Начнем с того, что количество различных автоматизированных систем и устройств в нашей жизни становится все больше. Вот я периодически вспоминаю, как в детстве, живя в городе Муравленко, утром собирался в школу. Вместе со мной собирался папа. И мало того, что нужно было топать до машины, ее еще нужно было откопать от снега. И если, откапывая, папа понимал, что это не наша машина, то трехэтажным матом будил тех соседей, которые еще не проснулись. Да и с общественным транспортом были проблемы, поэтому идти 3 км пешком домой из школы было привычно. А что сейчас? Общественный транспорт стал более доступен, а дома у нас вообще посудомоечные машины, роботы пылесосы, стиральные машины. В крупных городах и за продуктами можно не ходить, и еду не готовить – заказал через сервис доставки и сидишь смотришь «Игру Престолов», попутно листая ленту какой-нибудь социальной сети.

Казалось бы, это очевидные факторы, но они так плавно внедрились в нашу жизнь, что стали совсем обычными. И абсурд заключается в том, что физические упражнения обычно называют «полезными для здоровья». А состояние физической нагрузки вообще-то является биологическим нормальным состоянием [73].

Вот интересный пример. Население амишей[7] имеет низкий уровень ожирения и делает от 14 до 18 тыс. шагов в день, тогда как остальные жители США в среднем делают от 5 до 6 тыс. шагов [74].

При этом если все-таки говорить о пользе физической активности, то ее хоть отбавляй. В клинических исследованиях было показано, что физически активные люди менее склонны к развитию инсульта, рака, диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, саркопении, к потере когнитивных функций и заболеваниям мозга [75–81].

При этом и профессиональная физическая активность неуклонно снижается, так как все больше людей переходят от физического труда к интеллектуальному. И тут тоже есть конкретный пример. В 1960 году примерно половина рабочей силы в Соединенных Штатах была умеренно активна на работе, но по состоянию на 2010 год более 70 % работников вели сидячий образ жизни. Щелканье мышкой не считается физической активностью. Это означает среднее снижение расхода энергии, связанного с работой, на 140 ккал/день у мужчин и 120 ккал/день у женщин, что еще больше способствует увеличению распространенности ожирения [82].

И это мы еще практически не затронули телевизор, который также поспособствовал распространению ожирения. Если изучить все факторы малоподвижного образа жизни, то голубой экран будет лидировать в повышении риска ожирения и диабета. Наблюдательные и достаточно продолжительные исследования это подтверждают [83].

Еще одно очень интересное исследование [84] проводилось с 1992 по 1998 год среди женщин из 11 штатов США в рамках изучения здоровья медсестер. Результаты получились следующими: каждое 2-часовое увеличение просмотра телевизора было связано с 23 %-ным увеличением риска ожирения и 14 %-ным увеличением риска диабета. Каждый час быстрой ходьбы в день был связан с уменьшением риска ожирения на 24 % и риска диабета на 34 %. Но это неприятное исследование, так как оно не дает волшебной таблетки и не позволяет винить во всем какие-то определенные продукты.

Возникает логичный вопрос, каким образом физическая активность предотвращает ожирение?

В обзоре литературы от журнала «Эпидемиология ожирения» [85] приведены следующие факторы:

• Физическая активность увеличивает общий расход энергии. Это может помочь сохранить энергетический баланс или даже похудеть, если не есть больше и не компенсировать тем самым лишние сжигаемые калории.

• Силовые тренировки и другие упражнения для укрепления мышц наращивают мышечную массу, увеличивая энергию, которую тело сжигает в течение дня, даже когда оно находится в состоянии покоя, и облегчая контроль веса.

• Физическая активность уменьшает депрессию и беспокойство, и это повышение настроения может мотивировать людей придерживаться режима упражнений с течением времени.

Думаю, что у меня получилось донести важность физической активности, поэтому самое время дать какие-то ориентиры по ее необходимому количеству.

Согласно ВОЗ [86] минимальный ориентир такой: следует заниматься аэробными физическими нагрузками средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю. Им эквивалентны не менее 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности. Следует также выполнять упражнения, которые задействуют все основные группы мышц, два или более дней в неделю, так как они обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

А мы идем далее, и на очереди у нас еще одна вожделенная тема – гормоны.

Эндокринные заболевания и масса тела

Начать хочется с того, что наше привычное понимание гормональной системы окутано некоторой магией. В первую очередь потому, что вещества, которые синтезируются эндокринными органами в небольших количествах, управляют всеми процессами человеческого организма. Можно представить еще только одну систему органов с похожими функциями – нервную систему. Все это придает гормонам некоторую мифичность или волшебность. Но перед тем, как размышлять о том, стоит ли обвинять их в избыточной массе тела, давайте обозначим, за счет каких компонентов масса тела может увеличиваться. Наиболее вариабельных компонентов три – это мышцы, вода и жировая ткань.

Переживать за увеличение мышечного компонента вряд ли кто-то будет. Особенно учитывая, что для увеличения мускулов нужны, помимо всего прочего, маложеланные тренировки с прогрессией нагрузок. А заниматься ими так неохота.

Второй компонент – это задержка жидкости. И эндокринные заболевания однозначно могут приводить к данному явлению. Например, гипотиреоз – состояние, когда щитовидная железа не производит должного количество йодсодержащих гормонов, за счет накопления гиалуроновой кислоты в различных тканях, снижения сердечного выброса и снижения термогенеза [87].

И остается у нас жировая ткань. С ней не все так однозначно. Если ответить с точки зрения медицины (давайте назовем это так), то да, гормоны являются одной из причин ожирения. Например, открыв последние клинические рекомендации для врачей по лечению ожирения [88], можно увидеть, что в причинах ожирения выделяют первичное и вторичное ожирение. А в структуре вторичного – следующее, я прям процитирую: «ожирение вследствие эндокринопатий: заболеваний гипоталамо-гипофизарной системы, надпочечников, гипотиреоидное, гипоовариальное».

Такое ожирение имеет место быть ввиду того, что гормоны влияют на траты энергии нашего организма, на наше пищевое поведение и самочувствие. Для примера возьмем гипотиреоз. Как мы выяснили выше, при данном состоянии синтезируется мало гормонов щитовидный железы. А ведь эти гормоны влияют на обмен белков, жиров, углеводов и тем самым на количество энергии, которое наше тело тратит в состоянии покоя. Но только на этом все не заканчивается. Гипотериоз сказывается на психо-эмоциональном состоянии. Человек становится более апатичным, усталым, у него снижается мотивация к повседневной физической активности, не говоря уже о занятиях спортом. И все это приводит к тому, что организм тратит меньше энергии. При этом питание никак не меняется. Получается, что, сам того не подозревая, человек начинает ежедневно превышать количество калорий.

Получается, что если посмотреть на все это с точки зрения сухой физики и закона сохранения энергии, гормоны не вызывают ожирения, по крайней мере, напрямую. Ведь жировая ткань не берется из темной материи, вакуума или других неизвестных нам веществ. Если мы зайдем на сайт Американской ассоциации щитовидной железы [89], то увидим следующее: «Причина увеличения веса у людей с гипотиреозом сложна и может быть не связана с избыточным накоплением жира. Большая часть лишнего веса в этом случае связана с избыточным накоплением соли и воды. Резкое увеличение массы тела редко связано с гипотиреозом. В целом, 5–10[8] фунтов (делим на два) массы тела могут быть связаны со щитовидной железой».

Я не пытаюсь оспорить эндокринные причины ожирения, но лишь хочу еще раз подчеркнуть, что гормоны подчиняются тем же законам, по которым существует весь наш организм в данной вселенной. Но иногда так хочется представить, что мы герои фэнтезийных романов Майкла Муркока «Расколотые миры», что мультивселенные существуют и именно там гормоны работают в обход фундаментальных законов. Однако оставим физическую космологию и пойдем с вами дальше.

Считать или не считать калории?

Мы уже поговорили про энергию пищи, про то, как ее измеряют и почему до сих пор калорийность пишется на пакетике чипсов, хотя именно эти цифры нас так нервируют. Возникает логичный вопрос: получается, теперь их еще и нужно считать? Однозначно ответить не получится. Фактически в обществе произошел раскол мнений по данному вопросу. Одни называют подсчет калорий глупым методом, который вызывает зацикленность на цифрах и только нарушает пищевое поведения человека. Другие вполне успешно используют его в своей практике. Но перед тем, как рассуждать об этом, давайте немного затронем тему расстройств пищевого поведения. Она важна для понимания того, почему подсчет калорий беспокоит многих специалистов по питанию.

Итак, что такое вообще расстройства пищевого поведения? Согласно определению с сайта Американской психиатрической ассоциации [90] это «поведенческие состояния, характеризующиеся тяжелыми и стойкими нарушениями пищевого поведения и связанными с ними тревожными мыслями и эмоциями. Это могут быть очень серьезные состояния, влияющие на физическую, психологическую и социальную функцию. Типы расстройств пищевого поведения включают нервную анорексию, нервную булимию, компульсивное переедание, избегающее ограничительное расстройство приема пищи, другие уточненные расстройства питания и приема пищи».

К сожалению, в обществе многие психиатрические диагнозы, включая расстройства пищевого поведения, принято считать чем-то надуманным. «Больному» нужно просто взять волю в кулак, он просто раскис или ему нечем заняться. Тем не менее это не выдумка отдельных людей или их прихоть, а группа заболеваний с соответствующим кодом (F50) в Международной классификации болезней десятого пересмотра (МКБ-10). И осложнения у нее [91] могут быть достаточно серьезными: истончение костей, мышечная атрофия, тяжелая задержка стула, повреждение структуры и функции сердца, головного мозга, бесплодие и т. д.

Расстройства пищевого поведения часто связаны с озабоченностью питанием, весом, физической формой, беспокойством по поводу количества еды или последствий употребления определенных продуктов. Симптомы, связанные с РПП, включают ограничение в еде или отказ от определенных продуктов, переедание, очищение с помощью рвоты, злоупотребление слабительными или навязчивые физические упражнения. Такое поведение может стать манией, похожей на зависимость. И поэтому, конечно, стоит вопрос: а может ли подсчет калорий и пристальное внимание к определенным цифрам провоцировать данные состояния?

Но, к сожалению, ответить однозначно очень и очень сложно. В некоторых публикациях на этот счет, например, об эксперименте, в котором участники пользовались трекерами по подсчету калорий с последующим анкетированием [92], достаточно тревожные выводы. 73 % опрошенных заявили, что приложение, по крайней мере, в некоторой степени способствовало расстройству их пищевого поведения. Но тут необходима важная поправка – набранные участники наблюдались в клинике по лечению РПП.

Попробуем копнуть чуть глубже и посмотрим на патогенез (механизм зарождения заболевания) расстройств пищевого поведения. Но и тут возникает загвоздка, так как точная причина РПП неизвестна. Предполагается влияние наследственности, которая, вероятно, играет роль в том, почему некоторые люди подвержены более высокому риску их возникновения [93]. По крайней мере, есть некоторые доказательства, полученные из ассоциативных исследований, которые подтверждают эту гипотезу в отношении нервной анорексии. Например, метаанализ 2017 года [94], где выявили определенный участок на хромосоме (длинная молекула ДНК, содержащая часть или весь генетический материал организма), который был связан с анорексией.

Однако данные расстройства могут поражать и тех, у кого в семье не было подобных заболеваний. При этом есть исследования, которые показывают изменения функционирования и структуры мозга при анорексии и булимии [95–96]. И это, в свою очередь, вносит еще большую неразбериху в причины возникновения данных состояний. А еще все теории сверху посыпаются, как миндалем на торте, результатами исследований о нарушении баланса биологически активных веществ в головном мозге (дофамин, серотонин).

Получается, что единого мнения о причинах развития расстройств пищевого поведения нет. По всей видимости, их возникновению способствует сочетание генетических, биологических, психологических, семейных и социальных факторов. Поэтому однозначно сказать, способны ли определенная диета, подсчет калорий или что-то другое со 100 %-ной вероятностью привести к расстройству пищевого поведения, мы не можем. Но объективно говоря, и отрицать это мы тоже не можем. А зацикленность на еде, повышенное чувство постоянного контроля, боязнь определенных продуктов и чрезмерная озабоченность внешним видом могут возникнуть и без подсчета калорий.

Но на этом подсчете свет клином не сошелся. Есть и другие методы контроля рациона. Одним из них является концепция «моей тарелки» или «здоровой тарелки». Данный подход получил большую известность 2 июня 2011 года, когда он заменил пирамиду американского гида по продуктам питания, [97] или так называемую «мою пирамиду», которая была представлена Министерством сельского хозяйства США в 2005 году. Пирамида пищевых продуктов отображала пропорциональность и разнообразие в каждой из пяти групп продуктов и напитков, в виде вертикальных клиньев: злаки, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и бобовые. Но «моя пирамида» не давала представления о распределении пищевых групп на каждый прием пищи и смещала фокус с овощей и фруктов в сторону злаков, поэтому утратила свою актуальность.

Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США с 2005 по 2011 год

Здоровая тарелка получилась гораздо более удачной концепцией с точки зрения простоты и визуального понимания. Она стала очень удобной подсказкой для организации здорового рациона.

Для каждого приема пищи тарелка делится на четыре секции. Примерно 30 % ее объема составляют цельные злаки, 20 % белковая группа и около 50 % фрукты и овощи. Отдельно стоит стакан, который может быть наполнен водой, молоком или йогуртом [98].

Хотя концепция здоровой тарелки содержит рекомендации, полезные для питания, она имеет недостатки. Руководство не объясняет размер тарелки, не включает рекомендации по закускам и не дает примеров здоровой пищи для каждой категории.

В ответ Гарвардская школа общественного здравоохранения выпустила собственную скорректированную и более подробную версию MyPlate, названную Гарвардской тарелкой здорового питания [99].

Тарелка здорового питания

1. Используйте растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное) для приготовления пищи и для салатов. Сократите сливочное масло и животные жиры. Ограничьте транс-жиры.

2. Чем больше овощей и чем они разнообразнее, тем лучше. Картофель – не в счет, его относим к порции углеводов.

3. Ешьте больше фруктов всех цветов. БУДЬТЕ АКТИВНЫ!

4. Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него). Ограничьте молочные продукты (1–2 порций в день), соки до 1 небольшого стакана в день. Избегайте напитков с сахаром.

5. Ешьте разные цельнозерновые продукты (например: гречка, коричневый рис, булгур, цельнозерновые макароны и хлеб). Ограничьте продукты из очищенного зерна (например: белый рис, хлеб).

Гарвардская тарелка отличается более высоким соотношением овощей к фруктам, делает акцент на здоровых маслах, уточняет тип белка, а также рекомендует пить воду и предлагает уменьшить потребление молочных продуктов.

Модель здоровой тарелки получила множество научных подтверждений. Например, исследование, опубликованное в марте 2021 года в журнале Circulation [100], изучало питание более 108 тыс. человек в течение примерно 30 лет. Результаты показали, что употребление рекомендованных порций фруктов и овощей, согласно данному методу, снижает риск смертности в течение этого времени. Также исследование, опубликованное в июле 2020 года в BMJ [101], продемонстрировало, что чем больше участники ели цельного зерна (в соответствии с рекомендациями «здоровой тарелки»), тем ниже у них был риск развития диабета 2 типа – на 29 % по сравнению с теми, кто ел его очень мало.

Думаю, что возникает логичный вопрос, а работает ли здоровая тарелка для снижения массы тела, так же как подсчет калорий?

Конечно, по сути, данный метод нисколько не противоречит энергетическому балансу и законам физики. Мы можем измерять калорийность еды в калориях на определенный вес, обычно – ккал на 100 г. Можем – в тарелках, чашках, ложках. От смены единиц измерения дефицит калорий не перестанет работать. Клинические исследования это подтверждают. Например, исследование 2019 года [102], в котором на протяжении 12 месяцев сравнивали методы подсчета калорий и здоровой тарелки для снижения массы тела. Концепция здоровой тарелки оказалась так же эффективна, как и подсчет калорий для снижения массы тела, уменьшения окружности талии и чувства сытости. Но и от циферок калорий мы никуда не уйдем, так как каждому человеку необходимо на базовом уровне ориентироваться в энергетической ценности продуктов. И понимать, что 100 граммов моркови содержит меньше калорий, чем 100 граммов шоколада.

Главное, что у нас есть разные инструменты по контролю рациона. Каждый из них имеет недостатки и преимущества. Выбор самого комфортного метода будет зависеть от каждого человека. И это замечательно.

Когда дефицит калорий не работает?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Все зависит от того под каким углом посмотреть.

С точки зрения физики, пока физические законы распространяются на видимую часть нашей вселенной, такой ситуации быть не может. Ну если только у сторонников кетодиеты, потому что они живут в каком-то жировом зазеркалье и у них свои фундаментальные дисциплины. Так вот, если это реально дефицит калорий, то он не может не работать, так же как нет состояний, в которых не работает закон всемирного тяготения. Необходимо понимать, что это не какой-то волшебный подход или хитрая схема, это просто физическое явление.

С точки зрения пищевого поведения все немного сложнее. Можно ли абсолютно всем людям применять диетическое вмешательство с целью похудеть? Конечно нет! Опять же, вспоминаем пациентов с РПП. Но в их случае дело не в том, что дефицит калорий не будет работать, а в том, что любое «грубое» вмешательство в рацион может усугубить патологию.

Но, помимо этого, существует еще одно утверждение, которое, по мнению транслирующих его людей, является безапелляционным. И звучит оно так: «Моя подруга ест все подряд и не толстеет, так что ваши калории – ерунда». Корень данного заблуждения лежит в когнитивном искажении. Начать хочется с того, что между «ест все подряд» и избытком поступающих калорий далеко не всегда можно поставить знак равно. Вы же не находитесь с подругой 24/7, глядя на нее и при этом не моргая. Поэтому вы не можете знать, в каком объеме и как она питается, пока вы не видите. Добавим к этому физическую активность, если подруга занимается спортом. А если не занимается, существует еще и спонтанная активность, которую вы также не можете отследить. А вдруг она чаще ходит в ближайший супермаркет пешком, а не ездит туда на машине? Да банально – чаще убирается в квартире, или ее жилище больше и в связи с этим ей нужно больше энергии, чтобы, скажем, помыть полы. Это мы еще не берем такие факторы, как рост, вес, возраст, количество мышечной ткани и прочее, отличающие траты энергии на поддержание жизни подруги от ваших энерготрат. Но чтобы не быть голословным, предлагаю изучить некоторые научные данные на этот счет.

И начнем мы с очень интересной статьи 2010 года [103], которая называется «диетологический парадокс». Суть парадокса состоит в ошибочном мнении общества о взаимосвязи между «полезностью» еды и ее влиянием на увеличение веса, что в значительной степени способствует тенденции к ожирению (это одно из предположений, а не состоявшийся факт). Поощрение потребления здоровой пищи без предоставления полной картины факторов, влияющих на увеличение веса, может парадоксальным образом способствовать избыточному потреблению калорий, что приводит к увеличению веса, а не его потере. В статье было приведено следующее исследование. 934 участникам предложили оценить калорийность нескольких приемов пищи. Первыми вариантами питания были высококалорийные блюда, назовем их менее здоровыми, например, гамбургер или тарелка чили кон карне. Вторыми вариантами были те же «вредные» блюда, но с «полезными» добавками, такими как салат или палочки сельдерея.

Участники подсчитали, что при всех видах еды в нездоровом плюс здоровом варианте было меньше калорий, чем в одном нездоровом варианте. Например, тарелку чили кон карне в среднем оценивали в 699 калорий, но в сочетании с зеленым салатом он оценивался в 656 калорий, то есть на 43 калории меньше. Получился забавный парадокс: добавление продуктов, которые считаются более здоровыми, к калорийной пище, по представлению участников, снижало калорийность блюда в целом. И это несмотря на то, что любой продукт, добавленный к блюду, неизбежно добавит ему калорий. Также было обнаружено, что люди, которые чаще придерживались тех или иных диет, чаще недооценивали калорийность блюд.

Помимо недооценки, еще есть и другая сторона – это переоценка затрачиваемых калорий. Всесторонний обзор, опубликованный в июне 2012 года в журнале Obesity Reviews [104], показал, что люди склонны чрезмерно компенсировать свои тренировки во время еды – и чем тяжелее тренировка, тем больше калорий они потребляют. Хотя фактические затраты энергии не были таковыми.

Не стоит забывать про приемы пищи вне дома. Например, исследование [105], опубликованное в мае 2013 года в Британском медицинском журнале, показало, что мы сильно недооцениваем калорийность блюд, когда обедаем, например, в кафе или в гостях – в некоторых случаях примерно на 20 %. Естественно, калорийность занижается, фактически она больше.

И это мы еще не затронули множество других факторов, таких, например, как потеря мотивации контролировать рацион к выходным. Согласно данным ресурсов MyPlate.gov, LIVESTRONG.com, 15 % пользователей прекращают отслеживание своего рациона в эти дни. Задумайтесь: суббота и воскресенье составляют почти 30 % недели – значительный отрезок времени, который может помочь или помешать прогрессу. А потом эти люди бегают и кричат в социальных сетях, что дефицит калорий не работает.

Ну и самая частая проблема это, конечно, определение калорийности на глаз и в целом трудности с определением калорийности порции. Центр по контролю и профилактике заболеваний в 2013 году [106] провел исследование группы из более чем 3000 взрослых американцев и обнаружил, что у большинства из них возникли проблемы с интерпретацией написанного на этикетках. Около 25 % не смогли определить, сколько калорий содержится в контейнере с едой, а 40 % не рассчитали процент дневной нормы калорий в одной порции. А ведь понимание количества порций в контейнере и количества калорий на порцию имеет решающее значение при отслеживании калорий.

В результате отрицание энергетического баланса и деление еды на плохую и хорошую приводит к безумной популярности самых невероятных диет, сторонников которых становится все больше и больше. И вот о них мы поговорим в следующей главе.

Глава 2

Популярные диеты:

что с ними не так?

История популярных диет

По данным Яндекса [107], каждую неделю россияне задают почти два миллиона вопросов о способах похудеть и различных диетах. При этом количество таких поисковых запросов зависит от времени года. Оно взлетает в январе-феврале, когда после праздников многие решают начать новую жизнь, а в период новогодних застолий диеты становятся совсем неактуальны.

Запросы со словом «диета»

При этом мода на популярные диеты постоянно меняется, а количество причудливых и авторских диет, начиная от щелочной, заканчивая диетой с ватными шариками, точно перевалило за несколько сотен. Предлагаю коротко пробежаться по основным популярным диетическим подходам за последние 100 лет.

1900-е годы и флетчеризм

Автор – Гораций Флетчер по прозвищу «Великий жеватель». Он предложил диету, в основе которой лежало длительное жевание [108]. Идея Флетчера была достаточно проста. Он говорил, что можно есть любую пищу по желанию, но пережевывать ее стоит до тех пор, пока «пища не проглотит себя». То есть учил, что всякую пищу нужно намеренно пережевывать и не глотать, пока она не превратится в жидкость.

Пожалуй, частицу здравого смысла тут можно найти. Более медленные приемы пищи, когда человек не торопится, связаны с лучшим ориентированием на сигналы насыщения. Это, в свою очередь, может привести к контролю массы тела [109]. Однако нет никаких доказательств, что диета с таким безмерно долгим пережевыванием дает какие-либо преимущества для здоровья или способствует потере жировой массы тела.

1928 год и диета интуитов

Знаменитый североамериканский исследователь Арктики Вильялмур Стефанссон провел два десятилетия в арктических экспедициях и жил на суше, на месяцы влившись в племена инуитов. Он дополнил описание этих арктических экспедиций библейскими исследованиями о праведности употребления жира [110]. Так же Стефанссон провел эксперимент и год питался мясом. А если более точно, то его рацион состоял на 80 % из говядины и бараньего жира. «Никогда не чувствовал себя лучше!» – сообщал он.

С 1920-х по 1950-е годы Стефанссон был популярным международным деятелем, читал лекции, писал книги и пропагандировал мясоедение в стиле неолита. Попутно, задолго до славы доктора Аткинса[9], он пропагандировал ряд моделей питания с высоким содержанием жиров, в том числе «Дружественную арктическую диету» и «Праздничную диету», используемые тогда в модных манхэттенских методах борьбы с ожирением.

Сейчас мы понимаем, что данная диета, может, и подходит для интуитов, но явно не для других народов. А в 2015 году вышло исследование, в ходе которого провели сканирование геномов инуитов на предмет признаков адаптации к высокому потреблению жира. Признаки обнаружили [111].

1960-е годы и диета спящей красавицы

Здоровый сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни и привычек. Сторонники данного подхода пошли дальше. Метод «Спящей красавицы» поощряет использование для похудения седативных средств. Впервые данная диета была упомянута в романе Жаклин Сюзанн «Долина Кукол» (1966 г). Думаю, любой человек в здравом уме понимает, что такие манипуляции с организмом могут быть опасны. Хоть и очень удобны, так как до холодильника во сне дойти тяжело.

И вновь 1960-е годы и макробиотическая диета

Макробиотическая диета связана с дзен-буддизмом и основана на идее баланса инь и ян [3]. Она предлагает 10 планов по достижению якобы идеального соотношения внутренней энергии. Диета была популяризирована Джорджем Осавой в 1930-х годах и впоследствии усовершенствована его учеником Мичио Куши, благодаря которому и получила более широкое распространение спустя 30 лет. Данный подход настоятельно рекомендует есть некоторые цельные злаки, особенно коричневый рис, и некоторые овощи, при этом резко ограничивает пасленовые, картофель, баклажаны, шпинат, свеклу, так как они чрезвычайно «иньские».

Но адепты данной диеты пошли дальше. Под резкие ограничения также попали: рыба, морепродукты, семена, орехи, приправы, фрукты. И это еще не все заморочки. Кухонная утварь должна быть изготовлена из определенных материалов, таких как дерево или стекло. При этом следует избегать использование пластика, меди и антипригарных покрытий [113]. Естественно, нет никаких научных подтверждений эффективности такой диеты [114].

Но некоторые сторонники заверяют, что такой план питания еще и помогает бороться с раком. В связи с этим Cancer Research UK[10] предупреждает: «Некоторые люди думают, что макробиотический образ жизни может помочь им бороться с онкологией и привести к излечению. Но нет никаких научных доказательств, подтверждающих это». И естественно, не рекомендует придерживаться данной диеты, как и Американское онкологическое общество, которое призывает не полагаться на данную диетическую программу [115].

1971 год и грейпфрутовая диета

Данная диета известна также как голливудская. Она возникла в 1929 году как «восемнадцатидневная диета» и включала 18 дней комбинаций грейпфрутов, апельсинов, тостов, овощей и яиц на общую сумму около 500 ккал [116]. Спустя 30 лет диета получила общую популярность. Писательница Фанни Херст была известной ее приверженкой. Ходят слухи, что эта диета связана с актрисой Этель Бэрримор, которая якобы заплатила Уильяму Джеймсу Мэйо (американский врач и хирург, один из семи основателей клиники Мэйо) и его брату 500 долларов за создание для нее специальной схемы питания. Естественно, клиника Майо отрекается от грейпфрутовой диеты [117]. А про научные подтверждения даже и не стоит говорить, так как это откровенный бред.

1975 год и диета на печеньках

В 1975 году, работая над книгой о влиянии натуральных пищевых веществ на чувство голода, врач из Южной Флориды Сэнфорд Сигал разработал смесь определенных аминокислот и испек из них печенье, предназначенное для контроля голода. Он попросил своих пациентов съедать шесть печенюшек (примерно 500 калорий) в течение дня и обедать примерно на 300 калорий вечером.

По данным New York Times [119], эта диета возродилась в 2009 году, и ее попробовали такие знаменитости, как Ким Кардашьян, Канье Уэст и Келли Кларксон. Она даже вошла в книгу «Fad Mania!: A History of American Crazes» и, конечно же, была резко и публично раскритикована [118] из-за безумно низкой калорийности и несбалансированности.

1980-е и диета Беверли-Хиллз

Это модная диета, описанная Джуди Мазел в ее бестселлере 1981 года «Диета Беверли-Хиллз». Сразу стоит отметить, что у Мазел не было образования ни в медицине, ни в области нутрициологии. Диета сосредоточена на употреблении фруктов, и то каких-то определенных, в течение первых 10 дней. А затем предписывает добавлять хлеб и белки, «стейк и лобстер». Ну лобстер уже неплохо, я бы денек посидел на диете из лобстеров. Но помимо этого автор утверждала, что углеводы и белки никогда не следует сочетать или есть в один и тот же день. Даже не в один прием пищи, а в один ДЕНЬ [120].

Диета подверглась критике от профессионального научного сообщества. Например, в отчете [121] Журнала Американской медицинской ассоциации 1981 года было отмечено, что такое питание может привести к потенциальному вреду и противоречит общепринятым знаниям в медицине. Авторы отчета отметили, что это, цитирую, «худшая из модных диет».

Но несмотря ни на что, после успеха своей книги Джуди Мазел открыла клинику в Беверли-Хиллз [122], где принимала по 250 человек в неделю.

1996 год и диета по группе крови

Некоторые интернет-издания [123] утверждают, что данная диета была разработана натуропатом Питером Дж. Д’Адамо, хотя другие ресурсы указывают, что это совместное творчество сразу нескольких авторов. Тем не менее Д’Адамо является самым известным ее сторонником.

Эта диета основана на представлении о том, что группа крови, согласно системе групп крови АВО, является наиболее важным фактором в определении здорового питания. Авторы рекомендуют отдельную схему питания для каждой группы крови. Почему не учитывается, например, резус фактор, история, как говорится, умалчивает.

Согласно фантазиям авторов, люди с группой А должны придерживаться вегетарианской диеты, поскольку эта группа крови якобы развилась, когда люди осели в аграрных обществах. Следуя той же логике, люди с группой крови В получают пользу от потребления молочных продуктов, поскольку она возникла у кочевых народов. Наконец, авторы предполагали, что люди с группой крови AB получают пользу от диеты, которая является промежуточной по сравнению с диетами, предложенными для групп A и B.

Само собой, такая концепция не подтверждается научными данными [124]. А Британская ассоциация диетологов назвала питание по группе крови одной из «5 лучших диет знаменитостей, которых следует избегать в 2019 году».

2003 год и диета Аткинса

Сразу отмечу, что начиная с 2000-х годов время появления диеты и ее популярности будет немного условным, так как очень часто установить точный год не представляется возможным.

Хоть диета была разработана американским врачом-кардиологом Робертом Коулманом Аткинсом еще в 1970-х годах, ее популярность начала нарастать именно с нулевых годов. Автор даже выпустил книгу, которую назвал «Диетическая революция доктора Аткинса». Его концепция питания базируется на идее сокращении углеводов в пользу высокого потребления жира и белка.

Аткинс выдвинул странный аргумент о том, что низкоуглеводная диета обеспечивает метаболическое преимущество, потому что «сжигание жира требует больше калорий, поэтому вы тратите больше калорий».

Кстати, статья, опубликованная в журнале Lancet [125], отмечает, что никакого метаболического преимущества не было, а люди просто потребляли меньше калорий, поэтому и худели. Данная идея была так же опровергнута в ходе контролируемых экспериментов при изучении так называемой углеводно-инсулиновой модели ожирения [126].

В результате диета Аткинса была раскритикована [127] Американской медицинской ассоциацией, Американской ассоциацией диетологов и Американской кардиологической ассоциацией как несбалансированная с точки зрения питания. Но, возможно, именно она, правда уже модифицированная, переродилась в кетогенную диету, особо популярную в настоящее время. О ней мы еще поговорим отдельно.

2005 год и сыроедение

Ранние документы о сыроедении были связаны с отшельниками и монахами, практикующими аскетизм. Например, по легенде Иоанн Египетский, отшельник из Нитрийской пустыни, пятьдесят лет жил на диете из сушеных фруктов и овощей. Он никогда не ел ничего приготовленного. Но узнать, правда это или нет, сейчас, конечно, невозможно.

Данная диетическая практика подразумевает потребление только сырой и необработанной пищи.

В зависимости от философии или типа образа жизни и желаемых результатов сыроедение может включать фрукты, овощи, орехи, семена, яйца, рыбу, мясо и молочные продукты. Проще говоря, в разновидностях этой диеты черт ногу сломит.

Конечно, данная диета подверглась и подвергается критике. Начиная с того, что вспышки гастроэнтерита среди потребителей сырых и недоваренных продуктов животного происхождения хорошо задокументированы и встречаются довольно часто [128–130]. Заканчивая тем, что все заявления о волшебных свойствах сыроедения (перечислять эти фантазии не буду, там чего только нет), являются псевдонаучными [131].

2010 год и диета Дюкана

Это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, состоит из четырех фаз, каждая из которых имеет определенные правила.

Первая фаза, длительностью от 2 до 7 дней, подразумевает потребление только белка.

Во вторую фазу, длительностью от 7 дней до нескольких месяцев, добавляются некрахмалистые овощи, например баклажаны, огурцы, сельдерей, лук, грибы.

В третью фазу, длительностьность которой определяется темпами снижения массы тела – приемлемым сторонники данной диеты считают 2,5 кг потеряного веса за каждые 5 дней – разрешается добавить фрукты, сыр, цельнозерновой хлеб в минимальном количетве.

Четвертая фаза – это возврат к привычному питанию, за исключением одного дня в неделю, когда нужно следовать правилам из первой фазы диеты.

Отличия от диеты Аткинса заключаются в умеренном потреблении жиров. В 2000 году француз Пьер Дюкан выпустил книгу «Я не умею худеть», которая стала бестселлером. В мае 2010 года книга была издана в Великобритании и в апреле 2011 года – в США.

Научное сообщество отнеслось к такой концепции питания с негативом. Британская ассоциация диетологов назвала диету Дюкана диетой номер 1, которую следует избегать [132]. Она была признана небезопасной и повышающей риск образования камней в почках [133].

2012 год и диета на соках

Второе название данной бредовой диеты – это соковое голодание. Суть ее в том, что человек пьет только фруктовые и овощные соки, воздерживаясь от потребления твердой пищи.

Сторонники заявляют, что такая модель питания стимулирует детокс организма – избавление от шлаков и токсинов.

И все было бы забавно, если бы не потенциальные риски для здоровья [134]. Диета на соках вызывает метаболические кризы у пациентов с не выявленным диабетом или гипогликемией; головокружения или обмороки из-за резкого снижения артериального давления; диарею, которая может привести к обезвоживанию и дисбалансу электролитов в организме; дефицит белка или кальция из-за неконтролируемого длительного голодания. При этом нет научных данных, которые бы, наоборот, показали пользу сокового голодания или детокса в принципе [135].

2015 год и безглютеновая диета

Это план питания, исключающий продукты с глютеном. Глютен – это белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и некоторых других злаках и продуктах, куда он может попасть, например, при производстве. Определенной категории людей действительно стоит полностью отказаться от глютена [136]. В первую очередь это пациенты с целиакией. Данное заболевание в ответ на глютен вызывает активность иммунной системы. Тем самым повреждается слизистая оболочка тонкой кишки. Также в данную категорию попадают люди с аллергией на пшеницу и глютеновой атаксией – аутоиммунным заболеванием, поражающим определенные нервные ткани и вызывающим проблемы с мышечным контролем.

И хотя доля пациентов с той же целиакией всего около 1 % [137], количество боящихся глютена людей значительно больше. Многие из них отказались от глютена самостоятельно, без предварительного обследования. Большое влияние на распространенность данной диеты оказали некоторые авторы популярных книг о питании.

Одним из них является Дэвид Перлмуттер, врач, вроде бы невролог – точную информацию про его образование не получилось найти. Его филькина грамота, а точнее книга, называется «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью». Если очень коротко, первопричиной всех заболеваний автор называет углеводы. Он утверждает, что рацион с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и холестерина идеален не только для тех, кто страдает целиакией, но и для большинства людей. Кроме того, Перлмуттер утверждает, что популяризация диеты с высоким содержанием злаков и низким содержанием жиров лежит в основе сегодняшних эпидемий ожирения, потери памяти и других распространенных хронических заболеваний. Все это якобы поддерживается неосведомленными врачами и хищной фармацевтической промышленностью. Ну то есть еще и теории заговора подъехали, а такое очень любит читатель без критического мышления.

Научное сообщество не оценило труды Перлмуттера и остро раскритиковало книгу [138], обвинив автора в игнорировании большого количества научных данных и так называемом сборе вишни (англ. cherry picking). Другими словами, в выборочном представлении фактов и игнорировании значительной части связанных случаев или всего, что может противоречить его идеям. Это довольно излюбленный прием популярных мракобесов. Своеобразное мимикрирование под науку, когда для читателя создается впечатление, что присутствуют научные данные, а по факту выбраны только те, которые удобны автору.

Подведем итог рассуждениям про данную диету. Нет высококачественных доказательств того, что отказ от глютена у здорового человека приносит дополнительную пользу для здоровья [139]. Тем более что безосновательное исключение этого белка из рациона может повысить риск возникновения дефицита фолиевой кислоты, железа, ниацина, рибофлавина и других витаминов и минералов [140–141].

Пробежавшись по истории популярных диет, мы можем выделить три ключевые черты, на основании которых они формируются.

Первая – это обращение к опыту предков. Якобы раньше у них было правильное питание, а потом мы свернули не туда.

Вторая – демонизация определенного нутриента пищи, чаще всего под раздачу попадают углеводы.

И третья – это различные виды отказа от пищи, длительные или периодические.

Поэтому дальше мы сконцентрируем внимание на трех популярных диетах современности: кетодиете, палеодиете и интервальном голодании. Разберем их под пристальным взглядом науки.

Кетодиета

Что такое кетодиета?

Разбор диеты мы начнем не с характеристик, а с предпосылок ее создания. Дело в том, что существует такое неврологическое заболевание, как эпилепсия.

Эпилепсия – это расстройство центральной нервной системы (неврологическое), при котором активность мозга становится ненормальной, вызывая припадки или периоды необычного поведения, судороги, иногда с потерей сознания [142].

Лечение данного заболевания состоит как из лекарственной терапии, включающей противосудорожную терапию, стимуляцию блуждающего нерва, и хирургической терапии, так и из диетического подхода, а именно кетогенной диеты.

Таким образом, история кетодиеты прочно переплетается с эпилепсией. Именно такая схема питания пришла на смену голоданию, которое использовалось для лечения этого заболевания до 1920-х годов. Потом от данного подхода отказались в пользу новых противосудорожных препаратов [143].

Первое современное использование голодания для лечения эпилепсии было зарегистрировано парой парижских врачей Гуэльпа и Мари (Guelpa & Marie) в 1911 году. Они наблюдали 20 детей и взрослых с эпилепсией и сообщили, что во время ограничений в еде приступы были менее тяжелыми, но никаких конкретных подробностей не привели. Идея была принята неврологами на вооружение. Но дальнейшие исследования, проведенные в 1920-х годах, показали, что после завершения голодания приступы обычно возвращаются. А вечно морить голодом пациентов не получится, так как они могут умереть от истощения.

В 1921 году некоторые ключевые наблюдения были сделаны в ходе изучения другого заболевания – диабета. А именно доктор Р. Т. Вудьятт отметил [144], что при голодании или при диете, содержащей слишком мало углеводов и слишком много жиров, у нормального человека синтезируются ацетон и бета-гидроксимасляная кислота (известные под общим названием кетоновые тела). В то же время доктор Рассел Уайлдер из клиники Мейо предположил, что преимущества голодания могут быть получены, если повысить уровень кетоновых тел в крови другими способами. Уайлдер предложил попробовать кетогенную диету для лечения ряда пациентов с эпилепсией. Он посчитал, что данная схема должна быть столь же эффективной, как голодание, но ее можно было бы поддерживать в течение гораздо более длительного периода времени.

Коллега Уайлдера, педиатр Майни Густав Петерман, позже сформулировал классическую кетодиету для детей, с соотношением один грамм белка на килограмм массы тела, т. е. 10–15 г углеводов в день. Остальные калории предполагалось набирать за счет жира. Эта схема питания показала эффективность у детей: в 1925 году Петерман сообщил, что у 95 % из 37 молодых пациентов улучшился контроль над приступами эпилепсии, а у 60 % приступы прекратились [145]. Использование кетодиеты было зарегистрировано почти во всех учебниках по детской эпилепсии, появившихся между 1941 и 1980 годами.

Ситуация несколько поменялась в 1938 году, когда внимание врачей и исследователей переключилось с механизма действия и эффективности кетодиеты на новые противоэпилептические препараты. Началась новая эра медикаментозной терапии эпилепсии, и питание отошло на второй план. Это видно по количеству публикаций, с 1970 по 2000 год – всего лишь от 2 до 8 ежегодно. А вот начиная с нулевых годов количество публикаций возросло до 40 и более. Что же произошло?

А произошло возрождение кетодиеты благодаря средствам массовой информации. В октябре 1994 года, на американском канале NBC вышла телевизионная программа, где рассказали о клиническом случае Чарли Абрахамса, сына голливудского продюсера Джима Абрахамса. У двухлетнего ребенка была эпилепсия, которую не контролировали традиционные и альтернативные методы лечения. В отчаянии отец обратился в больницу Джона Хопкинса, где и была предложена кетодиета. На ней эпилепсия Чарли быстро начала контролироваться, возобновилось его развитие. Это вдохновило Абрахамса на создание Фонда Чарли для продвижения диеты и финансирования исследований.

Наверно, у вас уже возникла мысль, что это все, конечно интересно, но при чем тут похудение? Да просто сейчас кетодиета пользуется наибольшей славой как инструмент коррекции массы тела. А все благодаря тому самому врагу – кардиологу Аткинсу, который в своих книгах популяризировал низкоуглеводные диеты, а модифицированная диета Аткинса с большим содержанием жиров и легла в основу кетодиеты. И ввиду того, что сторонников данной диеты множество и у каждого свое мнение о том, как должна выглядеть кето для похудения, одной стандартной схемы нет.

Мы можем характеризовать кето как диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. А какие именно углеводы сокращать и на сколько – тут уже все зависит от фантазии интернет-специалиста по питанию. Суть состоит в том, чтобы лишить организм глюкозы – основного источника энергии для всех клеток. И тем самым заставить его вырабатывать кетоновые тела из жира, обеспечивая себя альтернативным топливом. Как правило, это происходит при количестве углеводов в рационе 20–50 г в день и через 3–4 дня соблюдения диеты. За это время должны иссякнуть запасы глюкозы, которые находятся в печени [146]. Характерный «сладкий» запах изо рта при кетозе, когда человек «вошел в диету» вызван ацетоном, который, будучи очень летучим соединением, выводится в основном при дыхании из легких [147].

Стоит отметить, что чрезмерное количество кетоновых тел может привести к опасному токсичному уровню кислоты в крови, называемому кетоацидозом. О таком состоянии мы в основном знаем по пациентам с диабетом 1 типа, у которых не вырабатывается инсулин, предотвращающий перепроизводство кетонов. Однако в нескольких редких случаях сообщалось о возникновении кетоацидоза после продолжительной диеты с очень низким содержанием углеводов у лиц, не страдающих диабетом [148].

Как правило, популярные ресурсы о кетодиете предлагают употреблять в среднем 70–80 % жиров от общего количества ежедневных калорий, 5–10 % углеводов и 10–20 % белков. По их заявлению примерно на таких процентах и должен худеть человек. Под запрет попадают следующие продукты: хлеб, крупы, макароны, рис, картофель, кукуруза, фрукты, иногда овощи и бобовые. В зависимости от источника информации списки кетогенных продуктов могут различаться и даже противоречить друг другу.

Однако в чем сторонники кетодиеты почти всегда единодушны, так это в том, что углеводы чужеродны нашему организму. Ведь их человек начал есть буквально недавно. Цитирую: «Крахмал и сахар разъедают наши сосуды и делают нас уязвимыми к метаболическим заболеваниям, наши предки не потребляли эти продукты и жили гораздо дольше».

Про предков у меня есть шутка. Действительно люди в древности болели редко, но зачастую один раз в жизни. Хотя на первый взгляд кажется вполне логичным, что наши предки в древности бегали за животными и ели в основном мясо, порой достаточно жирное. Может, действительно углеводы относительно недавно появились в человеческом питании? Давайте проверим и обратимся к научным публикациям на этот счет.

Углеводы в истории человека

Основным источником углеводов в рационе человека являются злаки. Они часто упоминаются в Библии и по многим другим критериям являются самой важной группой пищевых культур, производимых в мире.

Основные зерновые культуры, выращиваемые повсеместно, включают пшеницу, рис, кукурузу и ячмень.

Чаще всего злаки используются в кулинарии в виде зерна, муки, манной крупы и т. д. Другая распространенная сфера их применения – это приготовление алкогольных напитков, таких как виски и пиво (ячмень, сорго), водка (пшеница), американский бурбон (рожь), японское саке (рис) и т. д.

А насколько давно в рационе человека появились злаки? Точное время определить очень сложно, но мы рассмотрим свидетельства, которые есть на данный момент.

Согласно отчету FAO [149] первыми земледельцами около 7800 г. до н. э. были жители в Юго-Восточной Азии. К 5000 г. до н. э. дикие животные стали редкой пищей, составляя лишь 5 % рациона, в то время как злаки и сельскохозяйственные животные образовывали значительную его часть. Ранняя дикая пшеница и ячмень были диплоидными[11], несли мало семян и отрывались от колоса при созревании, что затрудняло сбор урожая. Выращивание и орошение зерновых позволили появиться полиплоидным зернам. Такие растения могут возникать в природе, но имеют мало шансов на саморазмножение без культивирования. Первые стабильные линии полиплоидных злаков были идентифицированы еще в 6000 году до н. э.

Есть свидетельства выращивания зерновых в Сирии примерно 9 тыс. лет назад.

В тот же период фермеры в Китае начали сажать рис и просо, используя антропогенные наводнения и пожары как часть своего режима выращивания [150]. Примерный срок, который чаще всего фигурирует как отправная точка одомашнивания растений, – в среднем 10 тыс. лет назад.

Но в 2009 году исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences [151], свидетельствовало о существовании зернохранилищ в Иорданской долине 11 тыс. лет назад. Они располагались между жилыми строениями, содержащими инстилляции для обработки растений, и имели подвесные полы для циркуляции воздуха и защиты от грызунов.

Остатки трех различных типов построек, две из которых использовались как места для обработки пищевых продуктов и жилые дома, а третье служило простым зернохранилищем

Микроморфология раскопок показывает многочисленные пустоты соломы и чешуи, размер которых указывает на ячмень.

Интерпретационная реконструкция зернохранилища

Безусловно, самым распространенным продуктом из злаковых является хлеб. Простейший рецепт хлеба содержит смесь муки и воды для получения теста, которое может ферментироваться перед выпечкой, жаркой или приготовлением на пару. Результатом этого процесса является довольно универсальный продукт, который сегодня можно найти на многих обеденных столах по всему миру.

Несмотря на важность хлеба в современной кухне, его происхождение до сих пор в значительной степени неизвестно. Археоботанические свидетельства говорят о происхождении хлеба – а если точнее, то лепешек, – вероятно, 14 400 лет назад на северо-востоке Иордании [152].

Очень интересная публикация в журнале Science [153] расссказывала о том, что большой набор гранул крахмала был извлечен с поверхностей каменных орудий среднего каменного века из Мозамбика. А значит, ранний Homo sapiens ел это зерно. Такие данные расходятся с общепринятым предположением, что сбор семян не был важной деятельностью плейстоценовых собирателей южной Африки. По крайней мере начиная с периода 105 тыс. лет назад – видимо, был.

Все вышенаписанное опровергает идею о том, что употребление зерна в пищу не является «естественным», поскольку началось относительно недавно. А именно злаки и попадают под нож кетодиеты. Поэтому идем с вами дальше…

За счет чего работает кетодиета?

Ввиду того, что существуют различные модификации кетодиеты, сформировать очевидный рацион не так уж просто, ведь ключевая идея – много жиров, мало углеводов, – побуждает задать вопрос: какие пищевые группы должны быть исключены, а какие можно оставить?

Из очевидного: исключаются все продукты из цельного и очищенного зерна, сахар и добавленные сахара, крахмалистые овощи такие как картофель, кукуруза, фрукты, бобовые (включая фасоль), чечевица и арахис. При этом сильный акцент делается на жиры. Приветствуются продукты с высоким их содержанием, такие как авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, орехи и семена. Разрешается сало, птичий жир, большое количество растительных масел.

С некоторыми продуктами не все очевидно, как раз из-за разных трактовок кетодиеты для похудения. Молочные продукты, вероятно, должны быть разрешены, но из-за содержания молочного сахара – лактозы – как правило, исключаются. С овощами происходит такая же неразбериха. Листовая зелень, с одной стороны, относится к некрахмалистым продуктам, но иногда запрещается, чтобы, по объяснению сторонников, «кишечник не привыкал работать только с клетчаткой». Белковая группа, как правило, потребляется умеренно. Акцент чаще всего делается на красном мясе: говядина травяного откорма, баранина, свинина, бекон (один из любимых продуктов кетозников). Допускаются субпродукты, яйца.

Из-за разрозненных трактовок, существует целый ряд теорий относительно того, почему кетодиета способствует снижению веса, конечно, не все они были доказаны в ходе научных изысканий, но тем не менее активно транслируются в социальных сетях. Вот некоторые из них:

НАСЫЩАЮЩИЙ ЭФФЕКТ С УМЕНЬШЕНИЕМ ТЯГИ К ЕДЕ ИЗ-ЗА ВЫСОКОГО СОДЕРЖАНИЯ ЖИРА В РАЦИОНЕ. С одной стороны, действительно в большинстве исследований кетодиета уменьшала чувство голода и желание есть. Хотя абсолютные изменения аппетита были небольшими и связаны, вероятно, с высоким уровнем кетоновых тел, которые и подавляют аппетит [154]. Такой эффект продемонстрировали в исследованиях, где участникам давали кетоновые напитки, правда, после ночного голодания, и они субъективно отмечали снижение чувства голода [155]. Ввиду того, что влияние кетоновых тел на аппетит требует дальнейшего изучения, так как точные механизмы не ясны, более реалистичной причиной таких показаний является белок. Он обычно увеличивает чувство сытости в большей степени, чем углеводы или жиры, и может способствовать снижению потребления энергии в условиях диеты [156].

Перейдем к более крупному исследованию, а именно систематическому обзору [157] 26 краткосрочных интервенционных исследований (длительностью от 4 до 12 недель). В ходе них оценивались аппетиты людей с избыточным весом и ожирением либо на очень низкокалорийной (~800 калорий в день), либо на кетогенной диете (без ограничения калорий, но ≤50 г углеводов). Оценка производилась с помощью стандартизированной шкалы аппетита. Результаты получились достаточно интересными. При соблюдении очень низкокалорийной диеты участники были менее голодны и демонстрировали большую сытость после приема пищи. Люди, придерживающиеся кето, были менее голодны и имели меньшее желание есть. Авторы отметили отсутствие повышенного голода, несмотря на крайние ограничения обеих диет. Как они предположили, это было связано с изменениями баланса кетоновых тел, гормонов аппетита, таких как грелин и лептин, и с повышенным потреблением белка.

Подводя итог, нельзя с уверенностью сказать, будет ли человеку, который следует кетодиете, легче контролировать аппетит. По всей вероятности, этот эффект очень индивидуален. А тот факт, что он частично зависит от белка, наталкивает на мысль, что можно придерживаться более сбалансированного плана питания.

УВЕЛИЧЕНИЕ РАСХОДА КАЛОРИЙ ИЗ-ЗА МЕТАБОЛИЧЕСКИХ ЭФФЕКТОВ. На самом деле какие бы сказки ни рассказывали сторонники данной диеты, законы физики не обмануть и кетодиета может работать только за счет дефицита энергии (калорий). Это согласуется с проверкой кето на практике в ходе исследований.

Возьмем для примера метаанализ 13 рандомизированных контролируемых исследований [158]. В них участвовали люди с избыточным весом и ожирением. 1–2 года одни придерживались диеты с низким содержанием углеводов и жиров, другие кето-диеты. Анализ показал, что потеря веса была при соблюдении любой из этих диет, что говорит нам о том, что никаким секретом кетодиета не обладает. И снижение массы тела связано со снижением калорийности рациона. Но анализ показал, что кетогенная диета приводит к чуть большему результату. Однако при этом соблюдение кето со временем снижалось. То есть участники не могли придерживаться данной диеты долгое время.

А в том, что кето в самом начале дает более стремительную потерю килограммов на весах, секрета никакого нет. Когда человек сокращает углеводы, то расходует гликоген печени (хранилище углеводов). На каждый его грамм приходится около 2,4 г воды. И даже если предположить, что гликогена в организме будет 1 кг, это легко даст на первых порах кетодиеты минус 2 и более кг – за счет гликогена и воды [159].

Посмотрим на строго контролируемые эксперименты. Например на систематический обзор и метаанализ [160] влияния низокалорийных диет, различающихся соотношением углеводов и жиров, но с одинаковым содержанием белка, на ежедневный расход энергии и жировые отложения. В него вошли 32 исследования с участием 563 человек. Результаты мало того что показывают отсутствие разницы между кето и другими диетами в количестве потерянных килограмм, так еще и доказывают, что кето не обладает магией. Сами авторы отмечают: когда речь идет о расходе энергии организма, «калория есть калория».

СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ИНСУЛИНА. Демонизация данного гормона одна из излюбленных тем у сторонников кето и других низкоуглеводных диет. Инсулин выполняет множество метаболических функций и влияет на белковый, жировой и углеводный обмен. Наиболее значимую – поддержание постоянства нашей внутренней среды – обеспечивает влияние этого гормона на уровень глюкозы крови. Инсулин усиливает ее поглощение и метаболизм в клетках, тем самым снижая уровень сахара. В тканях поглощенная глюкоза превращается либо в гликоген посредством гликогенеза, либо в жиры (триглицериды) посредством липогенеза, либо, в случае печени, в то и другое [161].

Вот из-за последнего пункта и появился знак равенства между инсулином и жировой тканью. Многие из популярных диет направлены именно на попытку как-то управлять данным гормоном. При этом обвинения в сторону инсулина просто абсурдны. Он является своеобразным «кладовщиком» – если есть избыток, то его нужно запасти. Но «кладовщик» не виноват, что этот избыток образовался.

Тем не менее у сторонников обуздать инсулин и обвинить углеводы возникла целая теория, которая называется углеводно-инсулиновая модель ожирения. Однако строго контролируемые исследования показывают ее несостоятельность [162] и вновь возвращают нас к энергетическому обмену. При этом сторонники данной теории часто упускают из виду то, что инсулин выделяется и в ответ на белковую пищу и даже в результате повышения уровня аминокислот в крови [163]. А контролируемые исследования показали, что при переедании белка тоже будет синтезироваться жировая ткань [164].

Да, действительно кетодиета может снизить уровень инсулина, так как главный фактор его стимуляции – углеводы – будет сильно ограничен. Но такая модель питания может вызвать феномен рикошета, когда после завершения диеты аппетит и потребность в еде сильно увеличиваются. Такой эффект продемонстрировали клинические исследования [165]. И это может перечеркнуть все потерянные килограммы, способствуя приросту новых из-за сложностей в контроле аппетита.

СОХРАНЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. Последний аргумент, который используется в предполагаемых механизмах эффективности кето. В ранних исследованиях, где кетодиета сочеталась с физической нагрузкой и сравнивалась с другими концепциями питания, результаты были очень размытые и неоднозначные [166–168]. Да и в них не было четкой системы контроля, которая могла бы объективно сравнить мышечную массу у участников.

Но в 2021 году в Nature Medicine [169] вышла публикация о результатах строго контролируемого исследования, проведенного в National Institutes of Health под руководством ученых из Национального института диабета, болезней пищеварения и почек. 20 взрослых в возрасте 29,9 ±1,4 года с индексом массы тела 27,8 ±1,3 были госпитализированы в клинический центр Национального института здоровья и рандомизированы для употребления либо минимально обработанной растительной диеты с низким содержанием жиров (10,3 % жиров, 75,2 % углеводов), либо минимально обработанной животной кетогенной диеты с низким содержанием углеводов (75,8 % жиров, 10,0 % углеводов) в течение двух недель. После чего участников переводили на режим питания противоположной группы, можно сказать, происходил обмен диетами. Обе диеты содержали около 14 % белка. Важно отметить, что это было исследование питания ad libitum (по желанию). Участникам дали больше еды, чем они могли бы пожелать, и сказали просто есть все, что они хотят. Было измерено множество параметров. Интересным оказалось то, что на диете с низким содержанием жиров люди употребляли примерно на 700 калорий в день меньше, чем на кетодиете. В целом логично – в беконе больше калорий, чем в овощах.

Среди параметров наше любопытство может вызвать сканирование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, являющаяся достаточно точным способом оценки мышечного и жирового компонента). Она показала, что потеря веса в группе кето в основном связана с потерей мышечной массы. А в группе низкожировой – с потерей жирового компонента.

Да, после одного исследования нельзя окончательно поставить точку в вопросе сохранения мышечной массы на кето. Но все больше фактов указывают нам, что данная диета себя не оправдывает. И поэтому самое время перейти к обзору потенциальных рисков, которые могут подстерегать на тернистом кето-пути.

Потенциальные риски кетодиеты

Соблюдение диеты с очень высоким содержанием жиров может быть сложной задачей. Пользователи социальных сетей часто отмечают следующие симптомы: усталость, плохое настроение, раздражительность, запоры, головные боли и туман в голове. Их продолжительность может быть от нескольких дней до нескольких недель. Для этих состояний даже появился специфический термин – «кето-грипп». Попытка найти его в электронных медицинских базах или библиотеках проиндексированных журналов медицинских исследований не дает никаких результатов [170]. Но вот запросов в поисковых системах тьма, начиная с того, как войти в данное состояние, до того, как из него выйти.

Теоретически были описаны различные негативные эффекты от кетодиеты, в том числе риск образования камней в почках, остеопороз, повышение уровня мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры). Тем не менее есть проблема – доступных исследований побочных эффектов у людей, которые придерживаются данной диеты для похудения, не так много. Большинство из них до сих пор были краткосрочными (12 недель или менее), с небольшим количеством участников, и они не включали контрольные группы. А провести долгосрочные исследования сложно, так как большая часть людей не выдерживает достаточно длительного периода кетодиеты и покидает эксперимент. Тем не менее некоторые данные у нас есть, поэтому предлагаю поговорить о них.

Начнем с того, что упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и резким сокращением углеводов противоречит советам диетических рекомендаций разных стран и Американской кардиологической ассоциации. Он может оказывать неблагоприятное воздействие на уровень холестерина в крови [171–173].

А вот исследование, где оценивалось потребление углеводов и нарушения сердечного ритма. Оно было представлено в Американском колледже кардиологов в рамках 68-й ежегодной научной сессии [174]. Организаторы также включили данные из исследования «Риск атеросклероза в сообществах», которое проводилось под контролем Национального института здравоохранения с 1985 по 2016 год. Участников разделили на три группы, представляющие низкое (менее 44 % от сут. ккал), умеренное (44 % – 52 %) и высокое потребление углеводов (более 52 %). Люди, сообщившие о низком потреблении углеводов, были наиболее склонны к развитию мерцательной аритмии. У этих участников вероятность развития болезни была на 18 % выше, чем у участников с умеренным потреблением углеводов, и на 16 % выше, чем у участников с высоким потреблением углеводов. Из почти 14 тыс. человек, у которых не было мерцательной аритмии на момент начала наблюдения, выявили почти 1900 участников, у которых впоследствии (в среднем в течение 22 лет) она была диагностирована.

Какую бы ненависть к углеводам ни испытывали сторонники кетодиеты, сокращение данной пищевой группы имеет долгосрочные последствия. И тут самое время упомянуть очень крупное исследование, продолжительностью 25 лет, с количеством участников почти полмиллиона человек, где оценивалась взаимосвязь между потреблением углеводов с пищей и смертностью [175]. Оно показало, что низкое потребление углеводов (<40 % от общего количества энергии) и высокое потребление (>70 %) представляли больший риск смертности. Наименьший риск был при потреблении 50–55 % углеводов, а кетодиета явно не дотягивает до этого количества.

Также возникают опасения насчет дефицита питательных веществ. И систематический обзор 2019 года [176], где оценивался статус микронутриентов у диет с ограничением углеводов – эти данные мы можем от части переложить и на кетодиету, – показал, что потребление тиамина, фолиевой кислоты, магния, кальция, железа и йода значительно снизилось (от –10 % до –70 % от исходного уровня).

Наиболее надежные данные о неблагоприятных последствиях диеты получены в крупных исследованиях с участием детей с эпилепсией. Они показывают букет побочных эффектов, от редких камней в желчном пузыре и повышенных ферментов печени до более частых повышенных липидов в крови и желудочно-кишечных расстройствах [177]. А длительное использование кетогенной диеты у детей увеличивает риск замедления или остановки роста, переломов костей [181].

Систематический обзор использования кетогенной диеты при детской эпилепсии [178] показал, что неприятные симптомы, среди которых тошнота, рвота, запоры, возникают в первые недели. При этом авторы отмечают, что было зафиксировано 16 случаев смерти во время соблюдения такого режима питания. Также было показано, что высокий уровень триглицеридов, циркулирующих в крови в течение длительного периода времени, может повысить риск острого панкреатита [179].

Еще один негативный эффект, который часто просто замалчивают и которому не придают значения, заключается в том, что любая ограничительная модель питания, в совокупности с другими предрасполагающими факторами, может являться триггером к расстройству пищевого поведения [180]. И кето безусловно не исключение.

Как мы помним, кетодиета начала свой путь как метод купирования эпилептических припадков. И я приводил исследования, которые показывали, что количество приступов снижается. Что же говорят текущие данные.

Кокрановский обзор от 2018 года, собрал в себя почти столетний опыт использования данной диеты [182]. Результаты показали, что во всех исследованиях сообщалось о выбывании участников из-за отсутствия улучшений при приступах и плохой переносимости диеты. Не было обнаружено различий в качестве жизни тех, кто придерживался кетогенной диеты, и группы, получавшей обычный уход. Но участники, соблюдающие кетогенную диету, оказались более активными, более продуктивными и менее тревожными. Из этого следует, что диета требует дальнейшего изучения.

Я также должен отметить, что данные подтверждают эффективность кето у детей с рефрактерной эпилепсией, но не у взрослых. Причина этой разницы неизвестна, но, вероятно, связана с разными факторами возникновения эпилепсии в детском и взрослом возрасте. И у детей, как мы уже выяснили, тоже встречаются побочные эффекты.

Поэтому в заключение могу сказать, что как метод снижения массы тела я бы кетодиету не рекомендовал. Но каждый из нас сам решает, брать ли на себя бремя тех потенциальных рисков, которые могут возникнуть.

Карнивор, или диета хищников

Казалось бы, кетодиета достаточно ограничительная. Неужели этого показалось мало и кто-то решил довести ее до экстремального уровня? Видимо, да. Так родилась плотоядная диета, или карнивор. Как следует из названия, диета плотоядных предполагает употребление в пищу только мяса и продуктов животного происхождения, а чаще всего именно красного мяса. Вся растительная пища обычно исключается. Так что никаких фруктов, овощей, бобовых, злаков, орехов и семян.

На самом деле идея данной диеты восходит к немецкому писателю Бернарду Монкриффу, автору книги «Философия желудка, или Исключительно животная диета», вышедшей в 1856 году [183].

Сам автор книги просуществовал на животной диете восемнадцать месяцев

Интересный вопрос задает Монкрифф на 28 странице своей книги: «Любопытно, что ни один диетолог-экспериментатор до сих пор не выступил с предложением ограничить свой рацион одним или двумя продуктами на длительный период». Я, конечно, не жил в те времена, но смею предположить, что ученые уже тогда понимали важность разнообразия пищевой корзины в рационе человека. При этом автор подробно описывал, как менялись его ощущения: «По прошествии шести месяцев этой простой молочной диеты я думал, что мое чувство вкуса достаточно очистилось и освободилось от своих прежних предрассудков, чтобы быть беспристрастным судьей о том, что действительно, то есть естественно, вкусно. Я начал свои дегустационные эксперименты с простым мясным фаршем, вкус которого теперь казался мне превосходнее, чем раньше. Я приучил себя к очень хорошему пережевыванию, и это принесло мне заметную пользу, потому что сила моих челюстей значительно возросла. Так что я легко разделывал мясо, даже когда оно было сильно недожарено».

В современных реалиях самый часто используемый аргумент в защиту данной модели питания – то, что некоторые группы людей выжили и даже полноценно существовали и развивались на диете, состоящей только из животных продуктов. Сторонники такой точки зрения сравнивают карнивор с традиционными диетами некоторых этнических групп, например инуитов и ненцев северной арктической России, которые потребляют животных (включая рыбу) для выживания. И действительно, исследования показывают, что традиционно инуиты ели разнообразное мясо, включая тюленей, китов, карибу и рыбу. И крайне редко, если вообще когда-либо – растительную клетчатку. Возникает вопрос, как же тогда дела обстоят с витамином С и почему они не болели цингой.

Большинство животных могут синтезировать свой собственный витамин С, или аскорбиновую кислоту, в печени. Но люди являются исключением, наряду с другими приматами и чудиками вроде морских свинок и летучих мышей. Если мы не съедаем продукты с витамином С в достаточном количестве, мы заболеваем цингой.

Цинга [185] – боль в суставах, кровоточащие десны, негерметичные кровеносные сосуды, физическое и умственное вырождение – преследовала европейские и американские экспедиции даже в XX веке. Однако арктические народы, питавшиеся свежей рыбой и мясом, были свободны от болезни. Источник витамина С в рационе эскимосов и инуитов долгое время оставался загадкой.

Как отмечает Харриет Кунляйн, директор-основатель Центра питания и окружающей среды коренных народов в Университете Макгилла в Монреале [184], причиной здоровья этих народов было употребление в пищу всех частей животного, некоторые из которых ели сырыми. Сырое мясо содержит витамин С (который теряется при приготовлении), а кожа, копыта и кости – клетчатку. Что касается зелени, традиционные инуиты «ели содержимое желудков карибу и оленей».

Было проведено исследование количества витамина С в традиционной пище инуитов [186]. В ходе него выяснили содержание витамина С в 100-граммовых образцах продуктов, которые ели инуитские женщины, живущие в канадской Арктике. Оказалось, что сырая печень карибу содержала почти 24 мг витамина С, мозг тюленя – около 15 мг, а сырые ламинарии более 28 мг. Еще более высокие уровни были обнаружены в коже кита и мактаке[12]. Последний вообще содержит 36 мг витамина С в 100-граммовом кусочке.

Сроки развития цинги варьируются в зависимости от запасов витамина С в организме, но при небольшом потреблении этого микроэлемента или его отсутствии признаки могут появиться в течение одного месяца. А симптомы явного дефицита возникают только в том случае, если потребление витамина С падает ниже примерно 10 мг в день в течение многих недель [187]. Традиционные обычаи инуитов, такие как замораживание мяса и рыбы и частое употребление их в сыром виде, сохраняют витамин С. Так объясняется парадокс их питания.

Теперь давайте разберем потенциальные негативные аспекты карнивор-диеты. Конечно же, такой подход противоречит текущим научно обоснованным рекомендациям по питанию [188–190]. В них делается акцент на разнообразном и сбалансированном рационе.

Отсутствие источников клетчатки в данной диете может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака [191]. Помимо этого, систематические обзоры показывают, что пищевые волокна являются важным компонентом в борьбе с запорами [192–193]. Также данные крупных и долгосрочных обсервационных исследований свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием красного мяса и обработанного мяса увеличивают риск возникновения сердечных заболеваний [194] и многих видов рака. В частности, для здоровья сердца Heart Foundation [204] рекомендует съедать менее 350 г приготовленного необработанного красного мяса в неделю (50 г в день).

Еще один аргумент сторонников карнивор – «я ее придерживаюсь, похудел и у меня улучшилось течение хронического заболевания». Это неудивительно. Например, умеренная потеря веса (от 5 до 10 %) связана с улучшением систолического и диастолического артериального давления [196]. Другой пример. Однажды у меня в блоге под постом про карнивор человек написал, что на данной диете прошел ювенильный артрит у его ребенка. И я, конечно, счастлив, что симптомы исчезли, а качество жизни ребенка улучшилось. Но прежде чем делать поспешные выводы, мы должны отойти от этого конкретного свидетельства и посмотреть на картину в целом.

Ювенильный артрит при лечении имеет частоту ремиссий. Когортное исследование более 1000 канадских детей с этим заболеванием показало, что вероятность достижения ремиссии в течение пяти лет после постановки диагноза составляет 50 % [197]. А систематический обзор с учетом нескольких исследований подсчитал, что эта частота составляет 47 % через 10 лет после постановки диагноза. Так что ремиссия при ювенильном артрите не редкость и может просто совпасть с началом соблюдения кетодиеты [198].

Из потенциальных рисков диеты стоит отметить, что употребление большого количества мяса, особенно мясных субпродуктов, способно повысить уровень мочевой кислоты, вызывающей подагру. Также исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени (шесть месяцев и более) может ухудшить способность нашей печени, кишечника и почек обезвреживать аммиак, который является побочным продуктом переваривания белка нашим телом [199].

При этом не существует никаких клинических доказательств того, что диета плотоядных безопасна или приносит какую-либо пользу для здоровья. А долгосрочных исследований данной диеты вообще нет. Ну если покопаться, то можно найти однолетнее исследование с участием двух мужчин в 1930 году [200]. И то, ввиду такого «огромного» количества респондентов, сделать какие-либо умозаключения просто не получится. А что на ней можно похудеть – это не новость. Любая диета будет работать, если снизить входящую калорийность, т. е. создать пресловутый дефицит калорий [201–203].

Подведем итог. Карнивор является одной из разновидностей монотрофной диеты, включающей в себя употребление только одного продукта питания. Среди подобных диет есть еще диета на яйцах, молоке и картофеле. Например, Пьеро ди Козимо, итальянский художник, ел только вареные яйца [205]. Или молочная диета Бернара Макфаддена, который рекламировал ее как средство от различных заболеваний, таких как экзема, сенная лихорадка и импотенция [206]. При этом любая монотрофная диета, и карнивор в том числе, может подготовить почву для расстройства пищевого поведения.

Рацион с такими ограничениями – это игра с неупорядоченным питанием. Она может привести к морализаторству еды, маркировке продуктов как «хороших» и «плохих». А еще – к чувству лишения, что в свою очередь приведет к разрушительному циклу переедания-вины. Отказ телу и разуму в удовольствии от употребления разнообразной пищи может даже вызвать усиление беспокойства, депрессию и проблемы с настроением.

Но благодаря способности социальных сетей распространять лженауку, есть много людей, продвигающих карнивор. Они просто наживаются на человеческой склонности искать легкие рецепты волшебной диеты.

Палеодиета

Палеодиета – это современная коммерческая диета, состоящая из продуктов, которые по мнению ее сторонников, входили в рацион людей эпохи палеолита [207]. Эра палеолита (древний каменный век) датируется периодом с 2,5 млн до 10 тыс. лет назад. Современная палеодиета включает в себя фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, яйца, орехи и семена – то, что в прошлом люди могли добывать охотой и собирательством. Сюда не входят продукты, которые стали более распространенными после того, как около 10 тыс. лет назад началось мелкое земледелие. То есть зерновые, бобовые и молочные продукты.

Обоснование палеолитической диеты проистекает из гипотезы эволюционного несоответствия. Предполагается, что человеческая эволюция прекратилась 10 тыс. лет назад, а наша генетика каменного века плохо приспособлена к современной диете и образу жизни, и это приводит к «болезням цивилизации» [208–210]. Таким образом, оптимальными для здоровья человека (по мнению сторонников палео-) является только то, что было доступно группам охотников-собирателей – «Мог бы я съесть это, если бы я был голым с острой палкой в саванне?». Поэтому мясо, фрукты и овощи допускаются, а зерновые и молочные продукты – нет.

Какова история палеодиеты? В исследовательской статье «Палеодиета и американская утопия по снижению веса, 1975–2014 гг.» [211] отмечают, что ее истоки ведут к докторам Эммету Денсмору и Джону Харви Келлоггу. Денсмор пропагандировал фруктово-мясную диету, которая, по его мнению, была естественной пищей первобытного человека. Он выступал против потребления хлеба, хлопьев, бобовых и овощей. Денсмор считал, что все продукты, содержащие крахмал, не полезны, и призывал использовать вместо них сладкие фрукты [212]. Его рекомендуемая диета состояла из фруктов, мяса, орехов, рыбы, яиц и молока. Также он провозгласил, что «хлеб – это посох смерти». Помимо этого, Денсмор выступал против использования всех лекарств и считал, что диетические и естественные гигиенические меры могут вылечить болезнь. Главным способом лечения, по его мнению, был голод [213]. Свои умозаключения этот «доктор» вскоре поместил в книгу под названием «Естественная пища человека».

И уже тогда, в 1890 году, данная книга подверглась критике с стороны медицинского сообщества. Но это не помешало Денсмору стать достаточно успешным бизнесменом. Он владел компанией в Лос-Анджелесе, которая производила дистиллированную воду и консервированные фрукты.

Келлог же поддерживал диету из крахмалистых и зерновых продуктов в соответствии с «привычками и предпочтениями наших первобытных предков». Он разработал широкий спектр вегетарианской еды и успешно ее продавал. Помимо этого, Келлог рекомендовал диету из мягких продуктов (арахисовое масло, заменители мяса), чтобы обуздать сексуальное возбуждение и мастурбацию [214]. Это является абсурдом, но он считал, что сексуальные желания вызывают болезни.

Интересная компания у нас собралась.

Потом, в 1985 году, Стэнли Бойд Итон и Мелвин Коннер опубликовали в Медицинском журнале Новой Англии спорную статью [215], в которой утверждалось, что современные люди биологически очень похожи на своих примитивных предков и поэтому «генетически запрограммированы» на потребление досельскохозяйственной пищи. Итон и Коннер предложили «гипотезу несоответствия», согласно которой различия между современной диетой и биологией человека привели к возникновению болезней, связанных с образом жизни, таких как ожирение и диабет.

Но главным популяризатором палеодиеты, по всей видимости, стал Лорен Кордейн. В настоящее время он является почетным профессором Департамента здравоохранения и физических упражнений Университета штата Колорадо [216]. Кордейн зарегистрировал товарный знак слова «Палеодиета» и написал книги «Палеодиета», «Пересмотренная палеодиета: похудеть и стать здоровым, употребляя продукты, которые вы должны есть», «Палеодиета для спортсменов: древняя формула питания для пиковых спортивных результатов», «Поваренная книга палео-диеты: более 150 рецептов палео-завтраков, обедов, ужинов, закусок и напитков», «Ответ Палео: 7 дней, чтобы похудеть, чувствовать себя прекрасно, оставаться молодым». Достаточно плодовитый на книги профессор получился.

Ну дальше, думаю, вы сами понимаете. Социальные сети все это подхватили и уже к 2015 году львиная доля запросов в поисковых системах была связана с палеодиетой.

И так как все сторонники данной диеты твердят про стиль питания наших предков, давайте чуть копнем в каменный век и посмотрим, как расширялся их рацион и какими были важные изменения в питании.

Каменный век относится к культурному периоду с 2,5–2,6 млн лет назад до 5500–8000 лет назад (в зависимости от региона). Он характеризуется археологическими свидетельствами использования каменных орудий и подразделяется на три периода: палеолит, мезолит и неолит – старый, средний и новый каменный век.

Первое использование каменных орудий для обработки мяса датируется примерно 2,5–2,6 млн лет назад [217]. Самые ранние свидетельства потребления семян и предшественников пшеницы – 100–130 тыс. лет назад. Данные получены в результате анализа растительных микроостатков (крахмальных зерен и фитолитов) в зубном камне и на каменных орудиях [218]. 44–100 тыс. лет назад появляются первые свидетельства добавления в рацион бобовых. Растения потреблялись в широком диапазоне и ни географическое различие, ни регион не показал сильного влияния на степень потребления.

Ранние свидетельства использования в качестве пищи крахмалистых корнеплодов датируется около 30 тыс. лет назад. Те данные археологических раскопок, которые есть на сегодняшний день, показывают, что производство муки было обычной практикой, широко распространенной в тот период, например, в Европе [219].

За эрой палеолита следует эра мезолита, начавшаяся примерно 10–12 тыс. лет назад и закончившаяся примерно 6 тыс. лет назад. Этот период характеризуется культурным и технологическим переходом к более аграрному образу жизни.

А в эпоху неолита, которая началась около 6 тыс. лет назад и закончилась 2–3 тыс. лет назад с развитием в некоторых регионах использования бронзовых орудий (бронзовый век), аграрные практики вообще были широко распространенными [220].

Теперь вновь вспоминаем статью Итона и Коннера, где выдвигается теория о генетическом несоответствии, которая гласит, что человеческие гены современности не изменились по сравнению с генами 10 тыс. лет назад, и поэтому диета того времени лучше всего подходит для людей сегодня. Проведенные уже после выхода данной статьи исследования останков ДНК первобытных людей, представили доказательства того, что люди постоянно адаптировались к новым диетам [221]. Это подрывает гипотезу, лежащую в основе палеодиеты. А исследования различных групп населения по всему миру показывают, что люди могут жить здоровой жизнью, придерживаясь самых разных диет. И да, человечество эволюционировало, чтобы быть гибким в еде [222].

В качестве примера того, что люди адаптируются к стилю питания, можно привести толерантность к лактозе. В течение 7 тыс. лет человечество приспособилось к употреблению молочных продуктов. Раньше ген, кодирующий фермент под названием лактаза, расщепляющий лактозу в молоке, отключался после младенчества. Но когда молочные продукты стали преобладать в рационе, у многих людей развилась мутация [223], из-за которой этот ген остается включенным на протяжении всей жизни.

Организмы, которые обитают в наших телах, эволюционировали, вероятно, еще быстрее. Речь идет о бактериях, особенно тех, которые обитают в нашей толстой кишке. Они помогают переваривать жесткие пищевые волокна, извлекая энергию из углеводов, которые не были переварены в верхних отделах кишечника [224]. Да, у нас нет прямых данных того, какие виды бактерий обитали в палеолитическом кишечнике, но можно быть уверенными, что их микробные сообщества не совсем совпадают с нашими.

И даже если бы был реальный смысл есть продукты, доступные в палеолите, это было бы невозможно. Современные фрукты-овощи резко отличаются от своих предшественников.

Вот вы можете посмотреть на пример початка кукурузы.

А говорить о том, что если бы мы питались как раньше, то не знали бы диабета, атеросклероза, инфаркта и т. д., уж слишком самонадеянно. Примером может служить исследование, опубликованное в журнале Lancet [225], в ходе которого сделали компьютерную томографию основных крупных сосудов тел 137 мумий возрастом более 4 тыс. лет из четырех разных географических регионов. Атеросклероз присутствовал в аорте у 28 (20 %) мумий, в подвздошных или бедренных артериях у 25 (18 %), в подколенных или большеберцовых артериях у 25 (18 %), в сонных артериях у 17 (12 %) и в коронарных артериях у 6 (4 %). Поэтому говорить, что раньше таким не болели, ошибочно. Я бы задал другой вопрос: успевали ли доживать до этих болезней? Но сторонники палеодиеты вряд ли на него ответят.

Мы с вами не можем путешествовать во времени и у нас не получится посидеть у костра с нашими предками, чтобы посмотреть, какие именно продукты они едят. Но даже если бы это было возможно, к каким именно племенам охотников-собирателей стоит отправиться? Может, ко всем сразу? А потом совместить диету инуитов, состоящую в основном из мяса морских млекопитающих, с более разнообразной растительной и наземной пищей хадза?[13] И чем более глубоко погружаешься в анализ палеодиеты, тем больше возникает вопросов. Поэтому предлагаю перейти к анализу научных публикаций. Вдруг они нам покажут преимущества данной диеты.

И начнем с небольших положительных моментов. По сравнению с так называемой западной диетой (модель питания, где много рафинированных продуктов, мало фруктов и овощей), палео обычно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот (т. е. омега-3) за счет того, что в рационе часто выделяется говядина травяного откорма. Да, в целом количество омега-3 в говядине травяного откорма намного ниже, чем в жирной морской рыбе, но типичный потребитель западной диеты и рыбу не сильно жалует. К тому же палеодиета может дать больше мононенасыщенных жирных кислот и каротиноидов, а также потенциально больше клетчатки и калия. При этом в рационе меньше натрия, меньше насыщенных жиров и меньше сахара [226–228].

Однако было показано, что по сравнению с национальными рекомендациями по здоровому питанию палеодиеты содержат меньше кальция, йода и больше насыщенных жиров [229–230]. Поэтому для некоторых групп населения данная диета будет вовсе неприемлема. Ее нельзя рекомендовать детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с риском развития остеопении или остеопороза.

При этом некоторые исследования [231–232] показывают, что палеодиета может помочь в контроле массы тела, окружности талии, а также благоприятно повлиять на маркеры кардиометаболического здоровья. Что не удивительно, так как потребление готовых кулинарных изделий и высококалорийных продуктов значимо сокращается, и следовательно калорийность рациона уменьшается.

Но при этом, с другой стороны, палеодиета обычно включает больше животного белка и меньше зерна, молочных продуктов и бобовых, чем рекомендовано официальными организациями. Это может способствовать ухудшению здоровья. А в клинических исследованиях отмечено, что ее тяжело соблюдать продолжительное время [233].

Когда дело доходит до потери веса, испытания с использованием золотого стандарта измерения жировой массы – двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии – не показали различий в потере жира между участниками, которые придерживались палеодиеты, по сравнению со средиземноморской диетой [234]. А снижение массы тела происходит не из-за ее магических свойств, а в результате потребления меньшего количества калорий. Исследования показывают, что палео приводит к снижению потребления калорий в среднем на 100–400 в день, что создает условия дефицита входящей энергии [235].

Также смущает тот факт, что долгосрочные последствия палеодиеты не изучались. Некоторые обсервационные исследования обнаружили связь между повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и заболеваний почек и более высоким потреблением красного мяса [236]. Кроме того, схемы питания с низким количеством цельнозерновых и углеводов в целом были связаны с повышенным риском побочных эффектов, таких как камни в почках, высокий уровень холестерина [237]. Поэтому быть абсолютно уверенными в безопасности данной диеты мы не можем.

А авторы крупного обзора палеодиеты [238] приходят к такому выводу, что в настоящее время она чрезмерно раздута и недостаточно изучена. Необходимы дальнейшие исследования. А врачи общей практики должны предупреждать пациентов, соблюдающих палеолитическую диету, об адекватном потреблении кальция. Особенно людей с повышенным риском развития остеопороза.

В конечном счете, независимо от намерений человека, палеодиета основана больше на заблуждениях, чем на логике. Охотники-собиратели в палеолите охотились и собирали, потому что были вынуждены это делать. А люди, сидящие на палеодиете пытаются имитировать что-то, чего даже и сами не знают.

Тем не менее по состоянию на 2019 год рынок продуктов со словом «Палео» в названии оценивался примерно в 500 млн долларов США и высокими перспективами роста, несмотря на сопротивление научного сообщества [239].

Интервальное голодание – что это такое?

Выживание всех организмов зависит от способности добывать пищу. И по этой причине у животных развились разные поведенческие и физиологические механизмы приспособления, которые помогают выжить в период нехватки или отсутствия пищи. Примером может служить спячка у сусликов или медведей, когда пища недоступна в течении длительного времени. Кроме этого, у млекопитающих есть такие органы, как печень и жировая ткань. Они функционируют как энергетические склады, позволяющие переносить голод в течение разного времени.

При этом не секрет, что формирование нашей эндокринной и нервной системы происходило таким образом, чтобы обеспечивать высокий уровень физической и умственной деятельности даже в состоянии голода. Мы, хоть и страдая, можем переносить длительные периоды отсутствия пищи. Данная способность, вероятно, появилась из-за того, что на протяжении долгого периода развития у человека не было еды в изобилии, как сейчас, в эпоху супермаркетов и доставок.

Возникает закономерный вопрос: если состояние голода для нас физиологически привычно, то можем ли мы извлечь из него какие-либо преимущества для снижения массы тела и для здоровья в целом?

Результатом попыток сделать это стала очень популярная диетическая модель – интервальное (прерывистое) голодание. Суть данного подхода заключается в том, что режим обычного питания чередуется с периодами голода или значительного снижения калорийности рациона [240].

Интервальное голодание берет свое начало, вероятно, с древних традиций. Например, тот же пост в духовных целях широко практикуется и остается частью практически всех основных религий мира. Иисус Христос, Будда и пророк Мухаммед разделяли общую веру в исцеляющую силу воздержания. При этом практика поста развивалась в различных религиях и культурах независимо как нечто глубоко полезное для человеческого тела и духа. В буддизме пищу часто употребляют только утром, и последователи религии ежедневно постятся с полудня до следующего утра. В дополнение к этому могут быть различные голодания исключительно на воде в течение нескольких дней или недель. Древние греки считали, что голодание улучшает когнитивные способности.

Даже интеллектуальные гиганты были большими сторонниками голодания. Парацельс, основатель токсикологии и один из трех отцов современной западной медицины (наряду с Гиппократом и Галеном), писал: «Голодание – величайшее лекарство – врач внутри». Бенджамин Франклин, один из отцов-основателей Америки, известный своими обширными знаниями во многих областях, согласен с Парацельсом: «Лучшие из всех лекарств – это отдых и голодание».

В современной истории интервальное голодание для лечения ожирения изучалось по крайней мере с 1915 года. Интерес к нему в медицинском сообществе возобновился в 1960-х годах [241], когда появилась статья «Контроль ожирения с помощью прерывистого голодания», где периоды голода варьировались от 1 до 14 дней и привели к снижению массы тела у испытуемых. Потом материал проник в обычные газеты и журналы, и число энтузиастов, желающих опробовать данную диету, стало быстро расти. Доктора в последствии даже выпускали статьи [242] с просьбой воздержаться от прерывистого голодания без медицинского контроля, но людям было уже все равно. Процесс пошел.

Следующий бум произошел в 2012 году, когда журналист BBC Майкл Мосли выпустил документальный фильм «Ешьте, поститесь и живите дольше» [243]. В данном фильме он выступает за сокращение общего еженедельного потребления калорий путем прерывистого голодания в течение двух дней подряд и обычной диеты в остальные пять. Появилась так называемая диета 5:2. Учитывая то, что многие люди любой фильм с приставкой документальный принимают за проверенную и наполненную фактами информацию, легко понять, почему началась новая эпоха популярности интервального голодания.

На данный момент существуют разные вариации данной диеты.

Альтернативное голодание подразумевает дни без ограничений в еде, которые чередуются с днями, состоящими из одного приема пищи. Пример: можно есть в течении 12 часов, затем 36 часов голодать или день еды и день голодовки.

Случайный пропуск еды, следующий вид, суть которого заключается в пропуске приема или приемов пищи случайным образом в течение недели.

Полнодневное голодание – это один или два дня полного голодания или очень низкокалорийного питания, а остальные дни питания без ограничений. Отличие от альтернативного голодания в том, что тут выбираются конкретные дни, например выходные, а при первом типе идет чередование. Классическим примером может служить как раз диета 5:2.

Кормовое окно или периодическое голодание – это ежедневное соблюдение плана питания с установленным интервалом для голода и еды. Наиболее популярный и практикуемый вариант 16:8, который подразумевает голод в течение 16 часов, а затем прием пищи в пределах 8-часового окна. Другие популярные графики включают 18:6, 20:4 и одноразовое питание.

За счет чего работает интервальное голодание?

Думаю, то, за счет чего может работать данный тип диеты, достаточно очевидно. Тем не менее давайте рассмотрим некоторые публикации.

Систематический обзор 40 исследований показал [244], что прерывистое голодание было эффективным для снижения веса, с типичной потерей 3–5 кг за 10 недель. Но, что интересно, при изучении 12 клинических испытаний, в которых сравнивали группу голодания с группой постоянного ограничения калорий и которые вошли в данный обзор, не было выявлено существенной разницы в степени потери веса или в изменениях состава тела.

Более строгое рандомизированное контролируемое исследование [245], в котором в течение одного года участвовали 100 человек с ожирением, не показало, что интервальное голодание более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий. Получается, что магии не случилось и опять причина состоит в дефиците калорий.

Если взять более продолжительные исследования, например, годичное рандомизированное исследование [246], оно также не показало, что прерывистое голодание (метод 16:8) имеет преимущества перед снижением калорий без ограничения времени приема пищи.

Исследования на данную тему вообще показывают большую изменчивость. Например, простой пропуск завтрака привел к некоторой потере веса в одном [247], но не в другом [248]. Тем не менее против законов физики не попрешь.

Вообще, центральная идея интервального голодания заключается в том, что то, когда вы едите, важнее, чем то, что вы едите. Теория основывается на несколько расплывчатом предположении, что прием пищи в определенное время с меньшей вероятностью будет способствовать повышению уровня инсулина и других гормонов, которые способствуют увеличению веса. Но такие идеи мало что значат без очевидных доказательств того, что любая подобная диета приводит к потере веса. Необходимо доказать, что интервальное голодание не только помогает людям похудеть, но и в чем-то превосходит стандартные диеты.

И в этом отношении очень интересна недавняя публикация результатов исследования в Медицинском журнале Новой Англии [249]. В ходе него ученые распределили 139 пациентов или в группу ограниченного по времени приема пищи, или в группу регулярного ограничения калорий. Те, кто принимал пищу с ограничением по времени, могли есть только между 8:00 и 16:00, тогда как остальные ели, когда им заблагорассудится. Обе группы должны были ограничить себя 1800 калориями в день для мужчин и 1500 калориями в день для женщин. И хотя обе группы похудели, разница между ними была минимальной. Через 12 месяцев она составляла менее двух килограммов и не имела статистического значения с учетом допустимой погрешности. Более того, между двумя группами не было различий в артериальном давлении, холестерине, окружности талии или процентном содержании жира в организме. Таким образом, ограничение по времени не принесло никакой клинической пользы.

Двумя годами ранее были опубликованы результаты похожего рандомизированного исследования [250]. В ходе него была протестирована диета, которая ограничивала прием пищи с полудня до 8 часов вечера. Оно также не показало никакой разницы в потере веса между участниками с интервальным голоданием и испытуемыми с простым ограничением калорийности рациона в течение дня, хотя это было краткосрочное исследование, которое длилось всего три месяца.

А что же насчет того, чтобы жить дольше, как нам обещал журналист Майкл Мосли? Тут все еще более туманно и неопределенно. До сих пор неизвестно, может ли голодание увеличить продолжительность жизни у животных [251], не говоря уже о людях. И если даже предположить какой-то эффект, то сколько требуется голодать: неделю, месяц или дольше? И будет ли длительность этого периода голода повышать продолжительность жизни? Вопросы, на которые на данный момент ответов нет, и что-то мне подсказывает, что в обозримом будущем не появится.

Но у сторонников данной деты остается еще один псевдокозырь в рукаве. Имя ему – аутофагия. О ней мы с вами далее и поговорим.

Аутофагия, и можем ли мы ей управлять?

С древнегреческого языка данный термин буквально означает самопожирание. Если объяснить его суть более понятным языком, то это клеточный процесс, при котором компоненты клетки захватываются органеллами под названием аутофагосомы, чтобы в дальнейшем их разрушить для повторного использования. Таким образом клетка может пережить периоды голода.

Общественность познакомилась с термином аутофагия в 2016 году, после объявления Нобелевской премии по физиологии и медицине. И тут же различные эксперты из социальных сетей привязали к данному термину интервальное голодание в попытках обуздать достаточно тонкий клеточный процесс и начать им управлять.

Но данный термин использовался еще задолго до появления гуру диетологии в социальных сетях. В журнале с очень созвучным названием Autophagy [261] есть статья, где прослеживается происхождение этого слова и репродукция статьи аж 1859 года, в которой впервые использовался термин. Соответственно, он был хорошо известен уже в середине и в конце XIX века, а к началу XX века стал частью научных знаний того времени. Слово «аутофагия» широко использовалось для описания выживания за счет собственных ресурсов в периоды голодания. Новую жизнь в данный термин в 1960 году вдохнул Кристиан де Дюв [262], бельгийский цитолог, лауреат Нобелевской премии, первооткрыватель лизосом (клеточных структур, которые способны расщеплять другие компоненты клеток). Он также инициировал первые эксперименты, которые предоставили четкие биохимические доказательства участия лизосом в процессе выживания.

Но массовой публике известно другое имя – Ёсинори Осуми, который получил премию за открытие механизмов аутофагии. Дело в том, что концепция аутофагии возникла в 1960-х годах, когда исследователи впервые обнаружили, что клетка может разрушать свое собственное содержимое. Но точные механизмы этого процесса не были известны до тех пор, пока в начале 1990-х годов в серии блестящих экспериментов Осуми не использовал дрожжи для идентификации генов, необходимых для аутофагии. Затем он продолжил объяснять механизмы, лежащие в основе данного процесса у дрожжей, и показал, что подобное происходит в наших клетках [263].

Хронология открытий Осуми была следующей. В 1992 году он доказал, что аутофагия существует в дрожжевых клетках [264]. Уже через год ученый идентифицировал первые необходимые для этого гены. Результаты его исследования показали, что данный процесс контролируется каскадом белков, каждый из которых регулирует отдельную стадию. Но после описания аутофагии у дрожжей оставался очень важный вопрос. Существуют ли средства управления данным процессом у других организмов? И вскоре стало известно, что в наших собственных клетках действуют практически идентичные механизмы.

Сейчас самое время сделать небольшое отступление. Дело в том, что были идентифицированы четыре формы аутофагии: макроаутофагия, микроаутофагия, шаперон-опосредованная аутофагия и кринофагия [265]. Удобный способ поставить в неловкое положение сторонников интервального голодания – уточнить, о какой аутофагии идет речь, когда они ссылаются на данный термин. Ну это так, как говорится, небольшой лайфхак.

Благодаря Осуми и другим, пошедшим по его стопам, мы теперь знаем, что аутофагия контролирует важные физиологические функции, в которых клеточные компоненты должны разрушаться и перерабатываться. Процесс может быстро обеспечить топливо для энергии и строительные блоки для обновления клеточных компонентов и, следовательно, необходим для клеточного ответа на голодание и другие виды стресса. Нарушение аутофагии связано с болезнью Паркинсона, диабетом 2 типа и другими расстройствами, которые появляются у пожилых людей. Мутации в генах, отвечающих за нее, могут вызывать генетические заболевания.

Но больше аутофагии не означает хорошо. Например, чрезмерная активность кринофагии в бета-клетках поджелудочной железы предположительно может уменьшать количество доступного инсулина для секреции [266]. А это в свою очередь приводит к диабету 2 типа.

Кроме того, было показано, что аутофагия играет большую роль в выживании опухолевых клеток. Она используется как способ справиться со стрессом на клетке [267]. Было показано, что аутофагия обеспечивает непрерывный рост опухолевых клеток за счет поддержания производства клеточной энергии. После ингибирования ее генов в этих клетках была обнаружена регрессия опухоли и увеличение выживаемости пораженных органов. Кроме того, было показано, что ингибирование аутофагии повышает эффективность противоопухолевой терапии [268]. В настоящее время ведутся интенсивные исследования по разработке лекарств, которые могут воздействовать на данный процесс при различных заболеваниях.

Возможно, вы уже заметили, что мы говорим о лекарствах, генной терапии, а как же интервальное голодание? А тут все достаточно однозначно. Если бы интервальное голодание лечило заболевания и вообще обладало терапевтическим эффектом, то к этому давно бы уже пришли как минимум экспериментальным путем. Но этого не произошло. Поэтому ошибочно надеяться, что при помощи подобных манипуляций с едой можно регулировать такие тонкие клеточные механизмы.

В 2020 году Ёсинори Осуми выступал на Ассамблее здоровья в Москве [269]. Организаторы прямо позади ученого написали название открытой лекции: «Аутофагия и особенности голодания, продлевающего жизнь». В описании была следующая информация: «Наш организм способен сам себя очистить от токсинов и даже стать моложе после голодания».

Когда лекция закончилась и дошло до вопросов, выстроилась целая толпа. Люди начали спрашивать, какие БАДы попить для раскрутки аутофагии, как провести голодный марафон и прочую чушь.

Сказать, что реакцией ученого было удивление, это ничего не сказать. Поэтому я процитирую его: «Я – исследователь, который работал с дрожжами, с клетками дрожжей и мое открытие основано именно на этом исследовании. Я не вдавался глубоко в то, каким образом голодание влияет на продолжительность жизни, на долголетие. Поэтому я не могу вам ответить однозначно».

Еще большая неловкость возникла дальше, когда девушка задала вопрос с репликой: «Вы представлены на данном мероприятии (у вас даже за спиной это написано) как автор методики уникального интервального голодания…» На что Ёсинори Осуми ответил: «На самом деле… Всё, что я хочу сказать… Я никогда не говорил того, что именно такое голодание, диета, помогает, способствует процессу аутофагии. Я никогда этого не заявлял. Да… Видимо что-то пошло не так. Может быть, я поменяю свое мнение. Когда пойму, что голодание – это очень полезно для здоровья. Вероятно, ошибка была…»

Специально ли организаторы данного мероприятия подставили ученого или это получилось случайно, так и не удалось выяснить. По итогу чуда не случилось и выглядело все по меньшей мере странно. Вот вам научно-популярное мероприятие.

Вывод, который можно сделать, – сохраняйте критическое мышление всегда.

Потенциальные риски

Перечислить потенциальные риски интервального голодания, как всегда, непросто из-за того, что долгосрочных исследований, где люди придерживались бы такого плана питания несколько десятков лет, попросту нет. И действительно, один систематический обзор [252] отмечает такие побочные эффекты, как постоянное чувство голода, раздражительность, головокружение, тошнота, головные боли и нарушение мышления. А другой – что серьезные побочные эффекты были достаточно редки [253].

Тем не менее ясно, что данный тип диеты не подходит для тех, у кого есть состояния, требующие регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, например при диабете. Также должны отказаться от идеи «поголодать» беременные, кормящие, дети, люди принимающие лекарства, которые требуют приема пищи. Стоит также учесть, что длительные периоды голода подвергают человека риску переедания при повторном введении пищи и могут способствовать нездоровому поведению, такому как повышенная фиксация на еде [254–255]. Соответственно, интервальное голодание в целом не особо кому-либо подходит. Тем более людям с расстройством пищевого поведения или склонным к данным состояниям.

Если пройтись по рекомендациям международных медицинских сообществ и институтов, то они также не поддерживают периодическое голодание.

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что нет убедительных доказательств пользы интервального голодания для здоровья сердца [256]. Американская диабетическая ассоциация делает акцент на том, что нет данных о безопасности этой диеты [257]. Национальный институт старения также не рекомендует периодическое голодание и не уверен в его безопасности, особенно для пожилых людей [258]. Со всеми вышеперечисленными соглашается и Национальная служба здравоохранения Великобритании [259].

Несмотря на то, что научного одобрения различные типы голодания не нашли, популярность такого подхода только растет. С 2019 года начали появляться коучи по интервальному голоданию, которые также продают комплексные пакеты питания и пищевые добавки [260]. Поэтому смею предположить, что нам еще предстоит увидеть бешенную популярность данного метода и новые варианты голодовок.

Аутоиммунные протоколы

Иммунная система представляет собой сеть клеток и тканей по всему телу, которые работают вместе, чтобы защитить нас от вирусов, бактерий и инфекций. Но по некоторым причинам, не до конца известным науке, возникают ситуации, когда иммунная система по ошибке атакует здоровые клетки организма. Группа таких заболеваний называется аутоиммунными.

Существует более 80 видов аутоиммунных заболеваний. Они могут затронуть почти любую часть тела. Например, очаговая алопеция – это аутоиммунное заболевание кожи, вызывающее выпадение волос. Аутоиммунный гепатит поражает печень. При диабете 1 типа иммунная система атакует поджелудочную железу. А при ревматоидном артрите она может нарушать работу многих частей тела, включая суставы, легкие и глаза [270].

Лечение, конечно же, зависит от заболевания. В большинстве случаев целью лечения является «подавление» иммунной системы. Например, с помощью препаратов, называемых кортикостероидами [271]. А так как частью лечения любого заболевания является нормализация образа жизни, включающая физическую активность и диету, возникает логичный вопрос: можно ли при помощи питания уменьшить симптомы и повлиять на течение аутоиммунного заболевания?

И тут на сцену выходят так называемые аутоиммунные протоколы. Они по своей сути являются расширенным вариантом палеодиеты и представляют собой многоэтапную ограничивающую диету. Протокол фокусируется на начальной фазе исключения групп пищевых продуктов, включая зерновые, бобовые, пасленовые, молочные продукты, яйца, кофе, алкоголь, орехи и семена. За ней следует поддерживающая фаза, продолжительность которой может варьироваться в зависимости от человека, пока он не достигнет измеримого улучшения своих симптомов и общего самочувствия. Затем постепенно начинается поэтапное повторное введение групп продуктов питания. В процессе него пациенты выявляют уникальные продукты или группы продуктов, которые могут способствовать возникновению симптомов [272].

Автором данного подхода, по всей вероятности, является доктор Сара Баллантайн [273], которая в 2014 году написала, как отмечено на ее же сайте, исчерпывающее руководство по аутоиммунному протоколу «Палеоподход».

Однако удивляет то, что вообще возникла идея при помощи определенных продуктов как-то влиять на иммунную систему. Возникает вопрос, каким образом человек сформировался, если какой-либо продукт может так значимо ее подавлять. Вероятно, такой экспансии человеческий вид в принципе не пережил бы, если бы это было реально.

Но это все рассуждения, поэтому давайте посмотрим, что же там в контролируемых исследованиях.

Одна исследовательская группа изучила влияние рекомендаций данного протокола на больных воспалительными заболеваниями кишечника [274]. В этом открытом неконтролируемом исследовании 18 взрослых с активным язвенным колитом, или болезнью Крона, прошли 6-недельную фазу исключения продуктов и последующую 5-недельную поддерживающую фазу (никакие продукты не вводились повторно). Из 14 участников, завершивших эксперимент, 11 достигли клинической ремиссии к шестой неделе и сохранили ее на протяжении поддерживающей фазы. Но маркер воспаления (С-реактивный белок) и маркер повреждения кишечника (фекальный кальпротектин) не показали статистически значимого снижения. А у двух участников наблюдалось ухудшения симптомов.

Другое открытое неконтролируемое пилотное исследование прошло с участием 17 женщин с тиреоидитом Хашимото [275]. В ходе него женщины 10 недель проходили онлайн-программу обучения аутоиммунной диете. Качество жизни, бремя клинических симптомов (как тяжесть симптомов, так и предполагаемое влияние на жизнь клиента) и маркеры крови оценивались на исходном уровне и после завершения эксперимента. Маркеры функции щитовидной железы или антитела к щитовидной железе не изменились, однако снизилась масса тела. Это и не удивительно, учитывая, что целые группы продуктов из протокола выкидываются. Примечательно, что в своем заявлении о конфликте интересов авторы исследования сообщили, что они являются соучредителями компании, которая проводила коучинг для его участников. Т. е. они были заинтересованы в положительных исходах эксперимента, хотя он и не показал особо никаких позитивных изменений.

И даже учитывая, что сейчас выдвигается много теорий о существовании провоспалительных и противовоспалительных продуктов и вводится даже новый термин «диетический воспалительный индекс», систематические обзоры показывают [276–277], что один продукт в отдельности не оказывает сильного про- или противовоспалительного эффекта. Более важной является модель питания человека в целом.

Подведем итог. Аутоиммунный протокол представляет ограничительную диету, которой трудно придерживаться и которая может подвергнуть риску дефицита питательных веществ, особенно если слишком долго оставаться в фазе элиминации. При этом текущие исследования не дают убедительных доказательств того, что диета сама по себе снижает активность болезни. В исследованиях наблюдались высокие показатели отсева из-за строгости ограничений, участники не были должным образом рандомизированы. Да и в целом количество человек в них просто мизерное. Поэтому будет логичным сделать акцент на здоровой диете вместо аутоиммунного протокола.

Щелочная диета

Данную группу диет связывает идея о том, что продукты могут изменить pH крови и таким образом улучшить здоровье. В химии pH представляет собой шкалу, используемую для определения кислотности или щелочности раствора [278]. Кислые растворы имеют более низкие значения pH чем щелочные растворы.

Вся суть идеи данных диет состоит в том, чтобы избегать продуктов, которые классифицируются как кислые, ограничить нейтральные и сосредоточиться на более щелочных. Сторонники делят продукты примерно следующим образом:

ЗАКИСЛЯЮЩИЕ – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца и злаки.

НЕЙТРАЛЬНЫЕ – масла, сахара, некоторые листовые овощи.

ЩЕЛОЧНЫЕ – фрукты, орехи, бобовые и овощи.

Если обратиться к истории науки, то влияние еды на кислотность мочи изучали достаточно давно. Например, французский биолог Клод Бернар провел классическое наблюдение этого эффекта и обнаружил, что изменение диеты кроликов с травоядной (в основном растительной) на плотоядную (в основном мясную) изменило мочу с более щелочной на более кислую [279]. А затем было выявлено, что определенные продукты, такие как клюква, чернослив и некоторые ягоды, оказывают влияние на pH мочи и у человека [280].

Возможно, этими данными и вдохновлялся американский натуропат, специалист альтернативной медицины Роберт Янг, который является главным популяризатором щелочной диеты. Он настолько проникся идеей, что написал несколько книг и выпустил массу видеороликов. Главный его бестселлер – книга «Чудо рН». В своих материалах Янг утверждает, что здоровье в первую очередь зависит от правильного баланса между щелочной и кислой средой в организме человека и что кислая среда вызывает рак, ожирение, остеопороз, чрезмерный рост дрожжей, грипп, кожные и другие заболевания [281].

Вообще, Роберт Янг интересная личность. В 2014 году он был арестован и ему было инкриминировано 18 уголовных преступлений, связанных с медицинской практикой без лицензии. А в 2018 году было приказано выплатить 105 млн долларов больной раком, которая подала на него в суд. По словам женщины, Янг назвал себя врачом и посоветовал ей отказаться от традиционного лечения, в результате чего ее болезнь прогрессировала до неизлечимой 4 стадии.

Теперь давайте разберемся, в чем псевдонаучность данной диеты. Человеческая жизнь требует строго контролируемого уровня pH в сыворотке крови (около 7,4) [283]. При этом у нас достаточно мощные механизмы, удерживающие такой идеальный баланс: это дыхательная система, почечная система и буферные системы крови [284].

Отклонение от нормального диапазона pH крови приводит к достаточно серьезным состояниям. Смещение в сторону кислого состояния называется ацидоз (например, при отравлении килотой), а в сторону щелочного состояния – алкалоз (например, прием щелочного раствора). По этой причине организм строго контролирует любые сдвиги ph крови от нормальных значений. Поэтому попытка при помощи обычных продуктов изменить эти значения, конечно, полностью противоречит физиологии человека. А все исследования, на которые ссылается Янг, ограничены экспериментами или в пробирке на клетках, или на животных.

Главный аргумент сторонников щелочной диеты в том, что она помогает предотвратить остеопороз. Но систематические обзоры 2009 года [285–286] и систематический обзор 2011 года [287] пришли к выводу, что связи между диетической кислотной нагрузкой и остеопорозом нет, как нет и никаких доказательств того, что щелочная диета защищает здоровье костей. А обзор книги Янга от Академии питания и диетологии [288] заключает, что акцент на достаточной растительности в рационе это конечно хорошо, но щелочная диета не является здоровой. И нет информации, что она может дать преимущества для здоровья.

Еще один аргумент сторонников щелочной диеты заключается в том, что рак растет в кислой среде и что такая схема питания может изменить среду тела для лечения рака. Но хоть она может избирательно изменить уровень pH в моче, не было показано, что данная диета вызывает устойчивое изменение уровня pH в крови или обеспечивает клинические преимущества, о которых заявляют ее последователи [289]. И вопреки предположению о том, что кислая среда провоцирует рак, все идет от обратного. Это раковые клетки создают кислую среду вокруг себя из продуктов своей жизнедеятельности [291]. А систематический обзор применения щелочной диеты для профилактики или лечения онкологии [290] выявил отсутствие связи между кислотной нагрузкой в диете или щелочной водой с риском развития рака и отсутствие исследований щелочного лечения рака. Также указано, что пропаганда щелочной диеты и щелочной воды для профилактики и лечения рака не оправданна. Единственное, что, раз данная диета предполагает достаточное потребление фруктов и овощей, есть шанс снижения риска колоректального рака. Однако это происходит за счет достаточного потребления пищевых волокон, а не кислотности или защелачивания организма. Последний гвоздь в крышку гроба с кислотностью и раком забивает тот факт, что многие ученые успешно выращивают раковые клетки в щелочной среде [292].

В итоге оказывается, что щелочная диета не подтверждается ни данными фундаментальных наук, ни результатами клинических исследований. Можно смело записать ее в список бредовых диетических выдумок.

Раздельное питание

В англоязычных странах данная схема питания больше известна как комбинированная диета. Она подразумевает под собой идею о том, что существуют особенные комбинации или сочетания продуктов. Одну стандартизированную теорию о данной диете сложно найти, поэтому придется руководствоваться заявлениями ее сторонников. Они, как правило, рекомендуют избегать одновременного употребления крахмалистых и белковых продуктов; есть фрукты до, а не после еды или наоборот, тут черт ногу сломит, все по-разному трактуют; избегать употребления фруктов и овощей вместе в одном приеме пищи; не пить воду во время еды. Считается, что тем самым можно улучшить пищеварение, снизить массу тела и всячески оздоровиться.

В фундамент данной диеты заложено альтернативное и псевдонаучное понимание физиологии человека. А именно мысль о том, что разные продукты требуют разных ферментов и поэтому организм не может одновременно переваривать белки и углеводы. Тем не менее у данной диеты есть свои апологеты.

Корни раздельного питания идут к аюрведической медицине древней Индии, основанной на «естественном» и целостном подходе к физическому и психическому здоровью [293]. Первым кто стал продвигать такой план питания, вероятно, является Эдгар Кейси – американский ясновидящий [294] и по совместительству и швец, и жнец, и на дуде игрец. Он являлся экспертом во всем: сны, загробная жизнь, питание, реинкарнация, миссионерство… В октябре 1928 года Кейси открыл больничный комплекс, где назначали все виды альтернативного лечения. Он и его последователи считали, что основной причиной болезней является проблема усвоения питательных веществ из пищи. А как ее решить? Конечно же, причудливой диетой.

Следующим популяризатором раздельного питания стал Герберт Шелтон – натуропат, писатель, сторонник альтернативной медицины, веганства, сыроедения и голодания [295]. Хоть он написал много всего, наибольшую известность получила книга «Правильное сочетание продуктов». Шелтон утверждал, что приготовление пищи денатурирует ее и что здоровое тело способно восстанавливаться после болезни без медицинского вмешательства. Хотя современники подвергали его резкой критике за то, что он выступал за голодание, а не за лечение, работа Шелтона оказала раннее влияние на сыроедческое движение.

Самой популярной диетой, которая родилась в муках альтернативной физиологии, является диета Хея. Этот метод питания был разработан в 1920-х годах нью-йоркским врачом Уильямом Ховардом Хеем. Он утверждает, что необходимо разделять продукты на три группы: щелочные, кислые и нейтральные. Что-то похожее на бредни Роберта Янга про щелочную диету.

Современные представления о физиологии человека и научные данные, конечно же, ставят под сомнение все эти теории о сочетании определенных продуктов. Одним из основных недостатков теории раздельного питания является то, что оно не учитывает, что пищеварение происходит не только в желудке – и оно намного сложнее, чем утверждают сторонники диеты. Например, переваривание пищи на самом деле начинается во рту, а не в желудке. Поэтому у нас есть пищеварительный тракт, а не пищеварительный мешок, куда бы все сбрасывалось и где бы проходили одновременно все процессы. А эволюция и появление различных продуктов и методов приготовления позволили человеческому организму гибко справляться с перевариванием различных типов продуктов одновременно. Поэтому наши тела содержат все необходимые ферменты для одновременного расщепления белков, жиров и углеводов. Разные ферменты переваривают разные классы питательных веществ, и все они высвобождаются независимо от того, что мы съели. Даже если мы жуем чистый сахар – например, сладкую вату, – наше тело все равно будет выделять ферменты для переваривания не только углеводов, но и белков и жиров.

После первого этапа пищеварения, который, как выше было сказано, начинается в ротовой полости, пища попадает в желудок. Уровни pH желудка контролируются клетками, которые его выстилают, поскольку они выделяют желудочную кислоту на протяжении всего процесса пищеварения. Мы не полагаемся на продукты, чтобы контролировать кислотность в этом органе. И хотя верно то, что для активации пепсина (одного из основных ферментов желудка) требуется кислая среда, крахмалы не нейтрализуют кислый рН желудка больше или меньше, чем любая другая пища.

Далее пищевой комок попадает в тонкую кишку. Ее уровень pH контролирует поджелудочная железа, выделяя богатый бикарбонатами панкреатический сок. На этом этапе пищеварительного процесса работа пепсина по перевариванию белка завершена и к процессу готов приступить целый ряд дополнительных ферментов. Эти ферменты оптимизированы для активации и работы в обычно щелочной среде тонкого кишечника.

Когда смешанная пища проходит через тонкую кишку, каждый фермент выполняет свою работу одновременно, и при этом абсорбируемые строительные блоки пищи усваиваются по мере их поступления. Поскольку каждый тип питательных веществ – белок, жир и глюкоза (которая является продуктом распада крахмала) – имеет специальные рецепторы или другие специфичные механизмы поглощения, им не нужно конкурировать друг с другом. Точно так же, как мы можем ходить и одновременно жевать жвачку, наш кишечник может одновременно поглощать мясо и злаки – или, честно говоря, любую комбинацию продуктов.

Следующий этап – толстая кишка. Толстая кишка – это место, где находится самая высокая концентрация бактерий, и это сегмент пищеварительного тракта, где «остатки» пищи проводят больше всего времени: в среднем от 10 до 64 часов у нормальных здоровых взрослых. Большая часть того, что попадает в толстую кишку, – это неперевариваемые растительные волокна: кожица фруктов и овощей, кожура семян, отруби, устойчивые бобовые крахмалы. И все они ферментируются бактериями – что, кстати, является нормальным и откровенно желательным процессом.

Кстати, правильно называть этот процесс «брожением», а не «гниением»; последний термин относится к разложению мяса животных. Ферментация относится к бактериальному разложению углеводов, что является более точным термином для описания происходящего в кишечнике. Поэтому каждый раз, когда вы сталкиваетесь с термином «гниение» в описании процесса пищеварения, фиксируйте его как «тактику запугивания», а не как «научный факт».

И раз мы уже затронули тему про ферментацию, стоит также рассказать про газы в кишечнике. Кишечный газ не обязательно означает, что пищеварительная система работает плохо. Он только может сигнализировать, что мы съели много неперевариваемой пищи. Кишечный газ образуется как естественный побочный продукт бактериальной ферментации клетчатки и неабсорбированных сахаров. Его объем, как правило, связан с тем, сколько этого неперевариваемого материала мы съедаем и какие бактерии, в изобилии обитающие в кишечнике, неравнодушны к перекусам содержимым толстого кишечника. Как правило, люди, которые придерживаются растительной диеты, могут производить больше кишечных газов.

Безусловно, чрезмерный метеоризм, метеоризм с исключительно неприятным запахом или внезапное увеличение количества метеоризма могут указывать на другие проблемы со здоровьем или мальабсорбцию[14]. Но тут уже будет требоваться консультация с гастроэнтерологом.

Прошлись коротко по физиологии, теперь возвращаемся к нашим баранам.

В плане преимуществ для потери веса у раздельного питания все как обычно. Исследования показывают аналогичную потерю массы тела при комбинированной диете и обычной сбалансированной [296].

В 1935 году Стюарт Бакстер показал, что поджелудочная железа выделяет пищеварительные ферменты одновременно, независимо от того, является ли съеденная пища углеводами или белками, что противоречит одному из центральных положений диеты [297].

Единственное рациональное зерно, которое можно вычленить из данной диеты, – это внимательность к своему рациону. Если при сочетании каких-либо продуктов возникают неприятные ощущения со стороны желудочно кишечного тракта, то лучше отказаться от таких сочетаний.

Исходя из вышесказанного, КОМБИНИРОВАНИЕ ПРОДУКТОВ ОПРЕДЕЛЕННО НЕ ЯВЛЯЕТСЯ НЕОБХОДИМЫМ ДЛЯ ХОРОШЕГО ПИЩЕВАРЕНИЯ ИЛИ ЗДОРОВЬЯ и не имеет научного подтверждения. Поэтому можно смело выкидывать в мусорное ведро эту диету. Лучшая для человека схема питания сочетает в себе широкий спектр питательных продуктов из всех пищевых групп, и нет причин, по которым мы не должны наслаждаться какой-либо едой одновременно.

Глава 3

Диеты с точки зрения науки

Думаю, что мы вдоволь поразбирали причудливые диеты, поэтому самое время поговорить про здоровое питание. Обратите внимание, что я не использую термин «правильное питание», так как считаю его несостоятельным, потому что он создает предпосылки к делению продуктов на две категории. Появляются правильные и неправильные, плохие или хорошие продукты, что в корне неверно. Ведь рацион – это не отдельно взятые продукты, а совокупность продуктов нашей пищевой корзины, пищевых привычек, культуральных, индивидуальных и семейных особенностей питания. И нездоровое питание не включает только лишь один компонент, например, потребление только большого количества добавленных сахаров или соли. Как правило, это сочетание нездоровых пищевых привычек с акцентом на более обработанную калорийную пищу, подкрепляющееся еще и низкой физической активностью.

Тем не менее перед экспертами в области здравоохранения стояла задача выделить оптимальные пищевые паттерны и систематизировать продукты, которым стоит отдавать большее предпочтение. Они с ней справились. Если не брать различные более узкие модификации, можно выделить три рабочие и сбалансированные диеты: средиземноморская диета, здоровое питание для снижения артериального давления (DASH-диета) и средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND-диета). Поговорим про каждую подробнее.

Средиземноморская диета

Немного истории

Средиземноморская диета берет свое начало на участке земли, считающемся в своем роде уникальным. Средиземноморский бассейн ученые называют «колыбелью общества», потому что в его географических границах происходила вся история древнего мира. Сельское хозяйство здесь началось в регионе, который в настоящее время включает страны восточного Средиземноморья (Ливан, Израиль, Палестину, Сирию, Иорданию и Ирак), с зерновых и бобовых культур. Позже финикийцы, греки и римляне стали выращивать три основных элемента средиземноморской диеты: оливковые деревья для производства оливок и масла из них, пшеницу для приготовления хлеба и виноградные лозы для производства винограда и его переработки в основной продукт брожения – вино.

Уже во времена Римской империи жители потребляли широкий спектр растительных продуктов, в том числе лук, лук-порей, капусту, салат, морковь, репу, спаржу, сельдерей и артишоки, а также многочисленные сорта фруктов, включая инжир, яблоки, груши, вишни, сливы, персики, абрикосы и цитрусовые. Вот я это печатаю – и аж есть захотелось. Но продолжим.

Важное развитие средиземноморской диеты произошло, когда в восьмом веке н. э. испанский полуостров заняли мавры. Они привезли с собой рис, лимоны, баклажаны, шафран и другие специи. Эти продукты постепенно распространились по всему Средиземноморскому бассейну [298].

Другим событием большого исторического значения было, как известно, открытие европейцами Америки. Оно также нашло отражение во «внедрении» в кулинарные традиции новых продуктов питания, таких как картофель, помидоры, кукуруза, перец и перец чили, а также различных сортов бобов. Помидор, «экзотическая диковинка», декоративный плод, который довольно поздно стали считать съедобным, был первым красным овощем, обогатившим европейскую корзину питания. Позже он стал символом средиземноморской кухни [299].

Если роль овощей уже достаточно понятна, то важно вспомнить о роли злаков. Они были основой простого приготовления пищи и средством повседневного выживания из-за своей «способности насыщать», уменьшая чувство голода и страдания бедных классов. Тип потребляемых злаков, а также способы их переработки приобретали разные грани в зависимости от географических условий и традиций, характерных для населения стран, граничащих со Средиземноморьем. Хлеб, полента[15], кускус, супы, паэлья и макароны – все это разные способы употребления злаков [300].

Однако сейчас, хоть название у всех на слуху, как таковой средиземноморской диеты на самом деле не существует. Средиземное море граничит с 18 странами, которые заметно различаются по географии, экономическому положению, состоянию здоровья, образу жизни и особенно по своей кухне и особенностям питания. Поэтому если говорить чисто описательно, то традиционная средиземноморская диета – это модель питания, преобладавшая среди людей в районах Средиземноморского бассейна, где растут оливковые деревья, до середины 1960-х годов. То есть до того, как на образ жизни, в том числе на питание, повлияла глобализация [301].

А досье, поданное в ЮНЕСКО [302], определяет средиземноморскую диету следующим образом: это социальная практика, основанная на всех знаниях, традициях, культуре, сборе урожая, рыболовстве, сохранении, переработке, подготовке, приготовлении пищи и в частности того, как люди потребляют еду.

Открытие средиземноморской диеты

Средиземноморская диета вошла в медицинскую литературу после публикации Анселем Кейсом и его коллегами результатов их «Исследования семи стран», начатого в конце 1950-х годов [303]. В ходе него изучалась взаимосвязь между образом жизни, питанием, ишемической болезнью сердца и инсультом у разных групп населения из разных регионов мира. Это было первое в мире эпидемиологическое исследование с привлечением такого количества стран. Оно показало, что риск и частота сердечных приступов и инсультов как на уровне населения, так и на индивидуальном уровне напрямую и независимо коррелируют с уровнем общего холестерина в сыворотке крови. А низкое содержание насыщенных липидов в средиземноморской диете может объяснить низкую заболеваемость ишемической болезнью сердца в средиземноморских странах за счет снижения уровня холестерина в крови (в то время не было известно о различиях между холестерином липопротеинов высокой (ЛПВП) и низкой (ЛПНП) плотности).

После исследования, проведенного в семи странах, многие другие ученые начали изучать влияние на здоровье режима питания в соответствии с основными характеристиками традиционных рационов, наблюдаемых в Греции, южной Италии и Далмации[16]. Наиболее общепонятная версия средиземноморской диеты была представлена Уолтером Уиллеттом и его коллегами из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета в середине 1990-х годов [304].

Что такое средиземноморский стиль питания?

Самое время поговорить о том, что же входит в данную диетическую модель. Ввиду отсутствия какой-то демонизации определенных продуктов и лояльной концепции, просьба отобрать эту книгу у сторонников причудливых диет, особенно низкоуглеводных. А то мало ли… Все-таки переживаю за их психическое здоровье.

Средиземноморская диета делает большой акцент на растительных продуктах. Рекомендуется ежедневное потребление цельного зерна, оливкового масла, фруктов, овощей, фасоли и других бобовых, орехов, трав и специй [305]. В меньшем количестве в рационе присутствуют животные продукты, а предпочтительными являются рыба и морепродукты.

В 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, фонд Oldways Preservation and Exchange Trust (некоммерческая организация в области продуктов питания) и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду средиземноморской диеты [306] в качестве руководства, помогающего знакомить людей с наиболее распространенными в этом регионе продуктами питания.

Также Oldways предлагает 8 шагов к средиземноморской диете. Предлагаю по ним пройтись, но, с вашего позволения, с моими комментариями и дополнениями.

1. ЕШЬТЕ МНОГО ОВОЩЕЙ. И это просто замечательный шаг на мой взгляд. Начиная с того, что всегда можно ставить на стол просто нарезанные овощи, заканчивая придумыванием множества комбинаций в салатах. Не забываем, что те овощи, которые мы добавляем, например, в суп или в запеченую рыбу, тоже учитываются. Про овощи можно написать столько, что и целой книги не хватит.

Пирамида средиземноморской диеты

Преимущества овощей в диете различны. Они являются источником широкого спектра питательных веществ: витаминов, минералов, пищевых волокон, антиоксидантов и т. д. А еще учтем такие неочевидные на первый взгляд эффекты, как снижение риска кариеса [309] и здоровье глаз [308].

2. ИЗМЕНИТЕ ОТНОШЕНИЕ К МЯСУ. Средиземноморская диета рекомендует не отказаться от мяса, как вы могли подумать, а пересмотреть способ его потребления. Добавляйте полоски мяса в салаты, старайтесь выбирать постное мясо. И я бы тут однозначно порекомендовал сократить потребление обработанного красного мяса – колбас, сосисок, бекона – то есть всего, что подверглось обработке путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов.

Всемирный фонд исследования рака [307] рекомендует следующий объем потребления в неделю: 500 граммов переработанного красного мяса (сосиски, ветчина, колбасы и другое мясо), эквивалент – 700–750 граммов сырого мяса (говядина, свинина, баранина, конина). Указанное количество было выбрано для обеспечения баланса между преимуществами употребления в пищу красного мяса (как источника основных макро- и микроэлементов) и его недостатками (повышенный риск колоректального рака и других неинфекционных заболеваний).

Относитесь к мясу как к компоненту, а не как к отдельному блюду.

3. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ МОЛОЧНЫМИ ПРОДУКТАМИ. Молоко, йогурт, сыр, творог и т. д. являются хорошими источниками кальция, который помогает поддерживать плотность костей и снижает риск переломов [310–311]. Стоит отметить, что, если вы хорошо переносите молочные продукты, нет повода от них отказываться. А если после потребления у вас есть неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта или признаки аллергии, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

4. ДВАЖДЫ В НЕДЕЛЮ ЕШЬТЕ МОРЕПРОДУКТЫ И РЫБУ. Тут я бы скорее переформулировал: по возможности ешьте рыбу чаще чем два раза в неделю. Сельдь, лосось и сардины богаты омега-3 жирными кислотами. А если вы можете раздобыть моллюски, мидии, устрицы, то не забывайте и про них. Жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить свертываемость крови и снизить риск инсульта и сердечной недостаточности [317].

5. ГОТОВЬТЕ ВЕГЕТАРИАНСКУЮ ЕДУ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ. Создавайте блюда из бобов, цельного зерна и овощей и усиливайте вкус с помощью ароматных трав и специй. Этот совет помогает еще больше полюбить овощи и познакомиться с разными вкусами, которыми они богаты. Многие даже не представляют, какие, казалось бы, привычные блюда, куда входит мясо, можно с ними приготовить. Расширяйте кулинарные навыки, вовлекайте в готовку детей и по возможности всю семью. И еще один маленький совет: старайтесь комбинировать различную цветовую палитру овощей. Таким образом вы еще больше разнообразите рацион и получаете необходимые витамины и минералы.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ. Включите в ежедневный рацион источники растительных жиров, особенно оливковое масло первого отжима, орехи, арахис, семена подсолнечника, оливки и авокадо. Есть некоторые убедительные доказательства [312–313] того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными может помочь снизить уровень холестерина. Не стоит, однако, совсем отказываться от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров – жирного мяса, сливочного и топленого масла, сала, кокосового масла и т. д. Просто сократите объем потребления. А для процесса жарки лучше отдавать предпочтение маслам с высокой точкой дымления, побочный продукт, который может присутствовать в дыме, – это акролеин, потенциальный канцероген. К таким маслам относятся рафинированные масла (например, подсолнечное, оливковое), поскольку при рафинации удаляются примеси и свободные жирные кислоты, которые могут вызывать дымление масла.

7. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ НА ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ. Цельные зерна содержат клетчатку, витамины, минералы и другие питательные вещества. Помимо этого в них попадают все части зерна (оболочка – в ней как раз и содержится большая часть клетчатки, зародыш и эндосперм). Эти продукты также помогают снизить риск диабета, сердечных и других заболеваний. Поэтому оптимальным будет сделать половину злаков в рационе цельными. Ешьте ячмень, булгур, просо, черный рис, гречку, лебеду, красный рис, дикий рис, овсянку, цельнозерновую муку и т. д.

Метаанализ [314], объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и скандинавских странах, и включающий информацию о состоянии здоровья более чем 786 тыс. человек, показал следующее. У людей, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто потребляли его мало или вообще обходились без него, риск общей смертности был ниже на 22 %, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний – на 23 %, а риск смертности от рака – на 20 %.

8. НА ДЕСЕРТ ЕШЬТЕ СВЕЖИЕ ФРУКТЫ. Выбирайте из широкого ассортимента вкусных свежих фруктов – от инжира и апельсинов до гранатов, винограда и яблок. Вместо ежедневного поедания мороженого или печенья приберегите их для особого угощения или праздника. Речь не идет о демонизации сладостей. Акцент смещается в сторону умеренного потребления, в первую очередь чтобы сократить потребление сахара.

Текущий консенсус в отношении сахара таков, что ограничение потребления свободных сахаров до уровня менее 10 % от общего потребления энергии [315] является частью здорового питания. Для дополнительной пользы для здоровья предлагается дальнейшее снижение до менее чем 5 % от общего потребления энергии [316].

И теперь, прежде чем мы углубимся в исследование, хочется еще раз обозначить главную философию данной системы питания. Средиземноморская диета – это не только огромное богатство продуктов и рецептов, но и стиль жизни. Это богатый традициями рацион в сочетании с активным образом жизни – модель, которой может следовать каждый.

Исследования, показывающие преимущества для здоровья

Вероятно, одно из первых знаменитых клинических испытаний, в котором была предпринята попытка продемонстрировать благотворное влияние средиземноморской диеты на снижение сердечных заболеваний – Lyon Diet Heart Study [318]. В ходе него было показано, что стратегия профилактики должна включать ее для «защиты» сердца и сосудов. За ним последовало пятилетнее испанское исследование PREDIMED [319], где изучалось влияние средиземноморской диеты на риск сердечно-сосудистых заболеваний в когорте из 7447 пожилых людей в возрасте от 55 до 80 лет. Участникам была назначена одна из трех экспериментальных диет. Одна группа придерживалась средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима. Вторая группа также сидела на средиземноморской диете, но с добавлением 30-граммовой порции смешанных орехов (грецких орехов, фундука, миндаля) ежедневно. Третья группа придерживалась диеты с низким содержанием жиров. Участники не меняли предписанную схему питания почти пять лет.

Чтобы убедиться в соблюдении диеты, исследовательская группа собрала образцы крови и мочи у случайно выбранных участников. Ученые проверили наличие определенных маркеров, указывающих, действительно ли респонденты потребляли оливковое масло или орехи. Участники также заполняли ежегодные анкеты о своих пищевых привычках.

Результаты показали, что у придерживающихся средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов вероятность сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний была на 30 % ниже, чем у тех, кто сидел на диете с низким содержанием жиров.

Ряд других исследований, включая синтезированные исследования (систематические обзоры и метаанализы), подтвердили защитную роль средиземноморской диеты [320–324].

В 2014 году два метаанализа показали, что средиземноморская диета связана со снижением риска развития диабета 2 типа [325–326]. В этом же году систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований показал, что ее соблюдение связано со снижением риска смерти от рака [327].

В 2019 году Американская диабетическая ассоциация также выпустила обзор, в котором показала, что данная диета является здоровой, способной снизить риск развития диабета [328]. И тут же появился другой обзор, а точнее, руководство для врачей по здоровому питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Mayo Clinic Proceedings [329]. В нем было обозначено, что средиземноморская диета может помочь людям, страдающим ожирением, снизить массу тела.

И даже если мы возьмем психическое здоровье, существует корреляция между соблюдением средиземноморской диеты и более низким риском депрессии [330–331]. Исследования, в ходе которых сделаны такие выводы, являются наблюдательными и не доказывают причину и следствие. Но тем не менее ясно, что преимущества от соблюдение данной модели питания можно получить.

Безусловно, не получится описать все исследования данной диеты в одной книге, тем более что они продолжаются до сих пор. Поэтому мы пройдемся по наиболее актуальным публикациям на эту тему.

• Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Lancet [332]. Его длительность составила 7 лет, и оно показало, что те, кто придерживался средиземноморской диеты, имели на 25–29 % меньше шансов получить серьезное сердечно-сосудистое событие (например, сердечный приступ или инсульт).

• Статья в журнале Американской кардиологической ассоциации, где описывалось исследование влияния средиземноморской диеты на риск возникновения преэклампсии [333]. Преэклампсия – осложнение беременности, характеризующееся быстрым повышением артериального давления. Делается вывод, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с общим снижением риска преэклампсии на 22 %.

• Рандомизированное контролируемое исследование, описанное в журнале с грозным названием Инсульт [334] с участием более 900 человек с сердечными заболеваниями. В ходе него было показано, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, улучшились показатели атеросклероза (подтверждается уменьшением толщины обеих сонных артерий) в течение 5 лет.

• Когортное исследование с участием 21 469 мужчин молодого и пожилого возраста. Оно показало, что те участники, которые наиболее точно придерживались средиземноморской диеты, имели на 22 % и 12 % меньший риск развития эректильной дисфункции [335], что также примечательно.

• Небольшое исследование среди подростков, которое показало, что соблюдение средиземноморской диеты было связано с лучшим качеством сна, а также с более высокими средними баллами и лучшими оценками по математике, языку и основным предметам [336].

Некоторые ограничения средиземноморской диеты

О плюшках мы с вами поговорили, но важно понимать и некоторые ловушки. Ввиду того, что данная диета не подразумевает каких-либо строгих рамок количества съедаемых продуктов, необходимо подстроить общую калорийность рациона под свои энергетические потребности, т. е. с учетом массы тела, физической активности и других компонентов. Можно за основу метода контроля рациона взять, например, концепцию здоровой тарелки. Таким образом будет легче ориентироваться в объеме порций. Иначе существует риск избыточного потребления калорий.

Помимо этого, некоторые «классические» продукты данной диеты могут быть достаточно дорогими в некоторых регионах мира, поэтому стоит подстроить свою пищевую корзину под финансовые, культурные и региональные особенности. Но опять же невыполнимой задачи нет, концентрируйте внимание на сезонных овощах и фруктах. Не забывайте про замороженные смеси овощей, а сэкономленные на отказе от готовых кулинарных изделий и доставок деньги можно потратить на рыбу и морепродукты. Тем более что есть недорогие рыбы, например сельдь и скумбрия, про которые часто забывают.

Ну и напоследок, конечно же, вино. Этот напиток часто ассоциируется со средиземноморской диетой. Я знаю, что полный отказ от алкоголя для многих просто невозможен, поэтому его можно включать, но только в умеренных количествах. Стоит принять тот факт, что употребление алкоголя связано с рядом краткосрочных и долгосрочных рисков для здоровья [337], включая автомобильные аварии, насилие, рискованное сексуальное поведение, высокое кровяное давление и различные виды рака (например, рак молочной железы). А безопасной дозы попросту нет [338]. Хотя прошлые исследования указывали на то, что умеренное потребление алкоголя оказывает положительное влияние на здоровье (например, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний), современные более строго спланированные исследования показывают, что это не так [339–344].

DASH-диета

Определение и предпосылки

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии. Диета DASH – это план здорового питания, разработанный для лечения или профилактики высокого кровяного давления.

Возможно, возникает вопрос, зачем вообще появилась идея разработать такой отдельный диетический план питания.

Давайте с вами вспомним, что такое артериальное давление. Как бы очевидно ни было, артериальное давление – это давление крови на стенку артерии [345]. Оно измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.) и записывается в виде двух чисел – систолического давления (когда сердце производит удар) и диастолического давления (когда сердце расслабляется между ударами).

Чем выше уровень кровяного давления, тем выше риск возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, сердечный приступ, инсульт, ухудшение когнитивных функций и деменция. Страдают и другие органы-мишени, такие как почки, глаза и т. д. [348]. Нормальные значения артериального давления, признанные Американской кардиологической ассоциацией [346–347] – это цифры менее 120/80 мм рт. ст. Первая стадия гипертонии наступает, когда значение постоянно колеблется в пределах 130–139 систолического мм рт. ст. или 80–89 мм рт. ст. диастолического. Ну и, по логике, думаю, что понятно: если цифры выше, то это уже следующие стадии.

Если все равно не ясна актуальность диеты, то я процитирую данные от Всемирной федерации сердца [349]: «Артериальная гипертензия является фактором риска смерти номер один во всем мире, которым страдает более 1 млрд человек. На ее долю приходится около половины от всех сердечных заболеваний и смертей, связанных с инсультом, во всем мире. Гипертония сама по себе не вызывает никаких симптомов, поэтому ее часто называют тихой убийцей». А профилактика гипертензии, с одной стороны, простая, с другой стороны, достаточно трудновыполнимая задача для многих. Она включает следующие компоненты: физическую активность, отказ от вредных привычек, соблюдение здоровой диеты, поддержание нормальной массы тела и снижение стресса.

В связи с этим возникла идея изучить разные диетические модели, чтобы определить какая будет позитивно влиять на артериальное давление и другие факторы нашего здоровья. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) были разработаны в 1990-х годах в сотрудничестве с Национальным институтом здравоохранения (Национальным институтом сердца, легких и крови США) и пятью американскими исследовательскими центрами для изучения роли диетических стилей питания в артериальном давлении [350]. Впервые DASH была представлена на собрании Американской кардиологической ассоциации в 1996 году, а затем опубликована в Медицинском журнале Новой Англии в 1997 году [351].

В первом исследовании DASH приняли участие 459 взрослых с систолическим артериальным давлением менее 160 мм рт. ст. и диастолическим давлением 80–95 мм рт. ст. Около 27 % участников имели высокое кровяное давление. Диета DASH снижала систолическое артериальное давление на 6 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 3 мм рт. ст. у пациентов с повышенным артериальным давлением. У гипертоников оно снизилось на 11 и 6 мм рт. ст. соответственно. Эти изменения артериального давления происходили без изменения массы тела.

Во втором исследовании [352] приняли участие 412 человек. Они были случайным образом распределены в две группы с разным рационом питания (DASH и типичный рацион американцев). Затем в течение месяца участники соблюдали один из трех уровней потребления натрия: 3300 мг в день (уровень, потребляемый многими американцами), промежуточное потребление около 2300 мг в день и более низкое потребление около 1500 мг в день. Результаты показали, что снижение содержания натрия в рационе снижает кровяное давление при обоих вариантах питания. При каждом уровне натрия кровяное давление в диете DASH было ниже, чем в другой диете.

Также диета DASH была дополнительно исследована в рамках рандомизированного исследования OmniHeart [353] (влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и сывороточные липиды). В ходе него было показано, что по сравнению с исходными данными DASH снижает уровень систолического и диастолического кровяного давления и уровни холестерина ЛПНП, общего холестерина.

ОТ СЕБЯ ДОБАВЛЮ, ЧТО Я БОЛЬШЕЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ОТДАЮ ИМЕННО DASH-ДИЕТЕ. ДАННЫЙ СТИЛЬ ПИТАНИЯ НАИБОЛЕЕ БЛИЗОК РОССИЯНАМ И ФОКУСИРУЕТСЯ НА ИЗВЕСТНЫХ ПРОДУКТАХ. А ведь очень важно не просто найти ту диетическую модель, которая будет способствовать укреплению здоровья, а еще и ту, рекомендации которой можно воплотить на практике.

На этой ноте самое время поговорить, что же включает в себя данный стиль питания.

Что такое стиль питания DASH?

А это потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов; включение в рацион нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобовых, орехов и растительных масел; ограничение (внимание: не запрет, а ограничение) продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла (кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла); ограничение сахаросодержащих напитков и сладостей. Помимо этого предполагается снижение ежедневного потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день, т. е. менее одной чайной ложки поваренной соли.

План питания DASH

Все эти правила прекрасно сочетаются с методом здоровой тарелки, про которую мы с вами говорили ранее. Энтузиасты из Университета Кентукки [354] представили инфографику такой тарелки (порции относительны и рассчитаны на потребление примерно 2000 ккал в день).

Диета DASH

Так как в данной диете отдельный акцент делается на контроле натрия, Национальный институт сердца, легких и крови разработал советы по снижению содержания соли в рационе [355]. Предлагаю коротко пробежаться по ним:

• Читайте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с низким содержанием соли, особенно кулинарные полуфабрикаты (например пельмени, котлеты) и приправы.

• Выбирайте свежую птицу, рыбу и нежирное мясо вместо консервированных продуктов, например бекона и ветчины (речь не о полном запрете, а лишь о сокращении в рационе).

• Выбирайте свежие или замороженные, а не консервированные фрукты и овощи.

• Сократите соленья, такие как маринованные овощи, квашенная капуста. Потребляйте их контролируемо.

• Добавляйте в блюда смеси приправ без соли, свежие или сушеные травы или свежий лимонный сок.

• Перед употреблением промывайте консервы или продукты, вымоченные в рассоле, чтобы удалить натрий.

• Используйте меньше поваренной соли для придания вкуса еде.

• Не добавляйте соль при приготовлении риса, макарон и каш, если они будут подаваться в качестве гарнира, а не как самостоятельное блюдо. Так же допускается не солить гарнир во время приготовления, а посолить после в кастрюле и убрать солонку со стола.

Некоторые планы питания DASH предлагают ограничить потребление натрия еще сильнее, до 1500 мг в день на основании индивидуальных рекомендаций врача.

Также важно отметить, что некоторые люди могут сначала испытывать вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Это можно частично облегчить, ограничив их потребление до 1 или 2 раз в неделю на начальном этапе и постепенно увеличивая.

Также можно облегчить вздутие и метеоризм, заменив источники клетчатки с высоким содержанием белка, такие как бобы, источниками клетчатки с высоким содержанием углеводов, такими как цельные зерна [356]. И вводить бобовые в рацион постепенно.

В этом стиле питания хорошо то, что он настраивается в соответствии с вашими вкусами и образом жизни и не требует избегать определенных продуктов или даже групп продуктов.

Диета DASH и здоровье

В попытке понять взаимосвязь между диетой DASH и рисками возникновения конкретных заболеваний и состоянием здоровья было проведено немаленькое количество систематических обзоров и метаанализов. Мы с вами пройдемся по некоторым из них.

Несколько исследований, с которых и начался стиль питания DASH, уже были представлены выше, поэтому обратимся к наиболее свежим на момент написания книги публикациям.

Гипертония

Начать хочется с того, что диета DASH поощряется многими профессиональными сообществами, которые выпускают рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поддерживают данный стиль питания, например, Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологов [357], Канадское общество сердечно-сосудистых заболеваний [358], а также Европейское общество кардиологов совместно с Европейской ассоциацией сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации [359].

Систематический обзор 2014 года [360] показал, что диета DASH приводит к значительному снижению АД (в среднем на 5 пунктов для систолического и 3 пункта диастолического). Причем изменения как систолического, так и диастолического АД были выше у участников с более высоким исходным давлением или массой тела. Эти изменения предсказали снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 13 %.

В 2020 году систематический обзор и метаанализ [361] 30 рандомизированных контролируемых испытаний с 5545 участниками показали, что диета DASH была связана со значительным снижением артериального давления у взрослых (на 3,2 мм рт. ст. систолическое и на 2,5 мм рт ст. диастолическое), независимо от гипертонического статуса субъекта.

Хроническое заболевание почек (ХБП)

В 2019 году ученые [362] объединили и проанализировали результаты 6 проспективных когортных исследований с участием 568 156 человек. Среди них было 9249 случаев ХБП. Исследователи обнаружили, что у людей, которые придерживались диеты DASH, был снижен риск развития ХБП. К такому же выводу пришли авторы другого систематического обзора и метаанализа в этом же году [363].

Систематический обзор и метаанализ 2022 года [364], куда были включены 33 исследования с участием 101 077 человек, показал, что DASD-диета с низким содержанием соли может снизить риск осложнений со стороны почек у пациентов с ХБП. Кроме того, было подтверждено значительное влияние диеты на артериальное давление (снижение систолического и диастолического на 5,8 и 2,3 мм рт. ст. соответственно), что является важной целью для замедления прогрессирования ХБП.

Диабет 2-го типа

В 2019 году исследователи провели комплексный обзор [365] существующих систематических обзоров и метаанализов, включая три систематических обзора и метаанализа 15 проспективных когортных исследований с участием 942 140 субъектов, а также четыре дополнительных систематических обзора и метаанализа 31 уникального контролируемого исследования с 4414 участниками.

Диета DASH была связана со снижением заболеваемости диабетом 2 типа, а также со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением артериального давления у людей с диабетом и без него. Были замечены и другие кардиометаболические преимущества.

Рак

Здесь приведу результаты систематического обзора и метаанализ когортных исследований 2019 года [366], куда включили 17 когортных исследований для анализа потенциальных взаимосвязей и ассоциаций между диетой DASH и онкологией (например, смертность от всех ее типов и заболеваемость определенными типами). Наиболее строгое соблюдение диеты было связано со снижением смертности от всех видов рака, а также пониженным риском развития колоректального рака, рака толстой кишки и прямой кишки.

В этом же году другой метаанализ [367] показал, что соблюдение диеты было связано с более низким риском колоректального рака. Такие же выводы были и в систематическом обзоре и метаанализе 2020 года [368], где авторы, основываясь на результатах исследования, выяснили, что у людей с более высоким соблюдением диеты DASH риск развития колоректального рака был на 20 % ниже.

Общая смертность

Систематический обзор и метаанализ 17 проспективных когортных исследований в 2020 году [369] показал, что даже умеренное соблюдение диеты DASH связано с более низким риском смертности от инсульта, рака и других причин (само собой, речь про хронические заболевания, а не про ДТП). Более высокая приверженность диете также усиливала связь со снижением риска.

Помимо этого, стоит упомянуть достаточно мощный систематический обзор и метаанализ, опубликованный под конец 2020 года [370]. В него вошло 113 исследований, включающих данные от 3 277 684 участников. Синтез данных показал, что DASH-диета была связана с снижением риска смертности от всех причин – сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа, нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, выяснилось снижение смертности от всех причин и смертности от рака среди выздоровевших от онкологии. Причем достоверность доказательств была от умеренной до высокой. И это означает, что можно дать настоятельную рекомендацию в отношении соблюдения данного стиля питания.

Соблюдение диеты DASH также связано с улучшением когнитивных функций [371]. Но эту тему мы затронем, уже когда будем обсуждать следующую стратегию.

MIND-диета

Предпосылки появления диеты

Мы с вами являемся социальными существами, и очень важным критерием для нашего нормального существования в социуме является здоровье мозга. Национальный институт старения США выделяет следующие аспекты здоровья мозга [372]:

Когнитивное здоровье – насколько хорошо вы думаете, учитесь и запоминаете новую информацию.

Двигательная функция – насколько хорошо вы совершаете и контролируете движения, в том числе держите равновесие.

Эмоциональная функция – насколько хорошо вы интерпретируете и реагируете на эмоции (как приятные, так и неприятные).

Тактильная функция – насколько хорошо вы чувствуете и реагируете на ощущения и прикосновения, включая давление, боль и температуру.

При этом на здоровье мозга влияет множество факторов: естественное старение, инсульт, депрессия, употребление психоактивных веществ, а также заболевания, например, болезнь Альцгеймера. Последняя является распространенной формой деменции (60–70 % случаев).

Деменция – это синдром, обычно хронического или прогрессирующего характера, который приводит к ухудшению когнитивной функции сверх того, что можно было бы ожидать от обычных последствий биологического старения. Это нарушение обычно сопровождается, а иногда и предшествует изменениям настроения, эмоционального контроля, поведения или мотивации [373].

Число людей, живущих с деменцией, согласно отчету ВОЗ [374], растет: ей страдают более 55 млн человек (8,1 % женщин и 5,4 % мужчин старше 65 лет). По оценкам, это число увеличится до 78 млн к 2030 году и до 139 млн к 2050 году. Международная организация по борьбе с болезнью Альцгеймера (Alzheimer’s Disease International) отмечает, что каждые 3 секунды у кого-то в мире развивается деменция [375].

Естественно, такая частота заболеваний имеет свое отражение и в экономике. Общая оценочная мировая стоимость деменции в 2015 году составила 818 млрд долларов США, что на тот момент составляло 1,09 % мирового ВВП. Это означает, что, если бы глобальная помощь при деменции была страной, она обладала бы 14-й по величине экономикой в мире [376].

К сожалению, проверенной стратегии предотвращения деменции не существует. Да и лекарств от нее в настоящее время можно сказать, что нет. А те, которые есть, имеют ограниченную эффективность, но ученые стараются. На различных стадиях клинических испытаний изучаются многочисленные новые методы лечения.

Однако есть убедительные доказательства того, что привычки здорового образа жизни, такие как физическая активность, отказ от курения и алкоголя, сон и сбалансированная диета могут снижать риск развития болезни Альцгеймера и в общем деменции [377].

Средиземноморская интервенция DASH при нейродегенеративной задержке

Понимаю, понимаю, хочется задать вопрос, что это за ерунда в заголовке и откуда она. Все просто – именно так расшифровывается диета MIND. Подождите, не выкидывайте книгу в окно, сейчас постараюсь рассказать, как получился такой котопёс.

Дело в том, что ни средиземноморская диета, ни диета DASH не были специально разработаны для замедления снижения когнитивных функций. Однако они демонстрировали такой эффект. По этой причине доктор Марта Клэр Моррис и ее коллеги из Медицинского центра Университета Раш и Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана взяли компоненты этих планов питания и объединили их с данными исследований в области диеты и слабоумия [378]. Например, было установлено, что среди различных видов овощей именно зеленые листовые имеют большую ассоциацию с защитным действием против снижения когнитивных функций [379–380]. Также в многочисленных исследованиях, правда на животных, было продемонстрировано, что потребление ягод улучшает память и нейропротекцию мозга [381]. Мы, конечно, не животные и далеко не всегда те эффекты, которые проявились на животных, потом удается получить у людей, но в данном случае решили – почему бы не попробовать.

И ученые попробовали. Первая статья, описывающая MIND-диету и ее эффективность, была опубликована в 2015 году [382]. В ней описали результаты исследования, где за 960 участниками наблюдали почти 5 лет в рамках программы «Память». Было показано, что включение большего количества продуктов, рекомендованных диетой MIND, в ежедневный рацион связано с меньшим снижением когнитивных функций.

Вторая статья вышла буквально сразу после первой [383], так как обе они были частью проекта Rush Memory and Aging Project (проект ускоренной памяти и здоровой старости). Описанное в ней исследование показало, что соблюдение диеты MIND было связано с более медленным снижением когнитивных функций, чем при средиземноморской диете или диете DASH.

Рекомендации по диете MIND

Объединяя принципы средиземноморской диеты и диеты DASH, диета MIND дает рекомендации по продуктам, на которых нужно сделать акцент, и продуктам, которые следует сократить в рационе.

Продукты, на которых советуют сделать акцент: зеленые листовые овощи, все остальные овощи, ягоды, орехи, оливковое масло, цельнозерновые, рыба, бобовые, птица.

Продукты, которые следует сократить: твердые масла и маргарин, красное мясо, жаренная пища (если точнее, то готовые кулинарные изделия, приготовленные в масле), сладости и сыр (тут я бы уточнил, что сыр именно высокой жирности и с большим содержанием соли).

В итоге диета MIND содержит продукты, богатые определенными витаминами, каротиноидами и флавоноидами, которые, как считается, защищают мозг, уменьшая окислительный стресс и воспаление.

Что там по исследованиям?

Так как даже и 10 лет не прошло с момента первой публикации результатов исследований, нет большого количества данных по диете MIND, но ее, естественно, продолжают изучать.

Систематический обзор 2021 года [384], который включал 13 исследований, показал, что диета MIND может превосходить другие диеты, богатые растениями, для улучшения когнитивных функций, функции познания и глобальной когнитивной функции у пожилых людей.

Небольшое рандомизированное контролируемое исследование [386] влияния диеты MIND на когнитивные способности у 37 здоровых женщин с ожирением показало положительные результаты.

Проспективное когортное исследование [387], где ученые проанализировали пищевые привычки и структуру мозга 180 взрослых, у которых менее 5 лет назад был диагностирован рассеянный склероз, показало, что люди, которые наиболее точно следовали диете MIND, имели значительно большие объемы таламуса. А истощение таламуса является маркером прогрессирования этого заболевания и нейродегенерации.

Проспективное когортное исследование [388] более чем 16 тыс. женщин в возрасте 70 лет и старше из Исследования здоровья медсестер показало, что более длительное соблюдение диеты MIND было умеренно связано с более высокими показателями памяти в более позднем возрасте. А исследователи, следившие за 2092 участниками Framingham Heart Study (Фрамингемское исследование сердца), обнаружили, что более высокие баллы диеты MIND коррелируют с лучшими когнитивными функциями и памятью, а также с большим общим объемом мозга. Однако данная схема питания оказалась не связана с более медленными темпами снижения когнитивных функций [389].

Было также проведено популяционное исследование [390] с участием 5907 взрослых, где выяснялось, является ли средиземноморская диета и/или диета MIND благоприятной для когнитивных способностей. Ученые обнаружили, что у тех, кто в большей степени придерживается средиземноморской диеты, шансы иметь плохие когнитивные способности (оцениваются с помощью тестов памяти и внимания) на 35 % ниже по сравнению с теми, кто ее не придерживается. Результаты были схожими для диеты MIND, вероятно, потому, что эти два режима питания во многом пересекаются.

Трехлетнее рандомизированное контролируемое многоцентровое исследование [385] влияния диеты MIND на когнитивные функции у 604 человек с риском развития болезни Альцгеймера даст важную информацию для разработки рекомендаций по питанию данных больных и профилактике деменции в целом. Оно еще в процессе, поэтому ждем.

Глава 4

Популярные заблуждения о еде

Казалось бы, мы уже поговорили о таком количестве диет, разобрали даже их историю, но это лишь верхушка айсберга.

Каждый день, хотя какой там день, каждый миг различные интернет-эксперты по питанию изрыгают все новые и порой безумные заблуждения о еде. И ввиду того, что человеческий мозг очень любит магию и различного рода волшебство, конца и края это всему нет. А тайные знания, под которыми кроется манипуляция человеческим сознанием с целью продать уникальную диету или фантастический эффект от продукта или добавки, вообще являются любимой фишкой прикроватных мракобесов.

Поэтому в конце книги вас ждет алгоритм, который поможет распознать любую причудливую диету.

Ну а самые популярные заблуждения мы с вами разберем далее. Присаживайтесь поудобнее, вас ждет почти шизофренический бред. Да, именно так, потому что некоторые мифы просто не укладываются в нормальной голове.

Ох уж эта вода, и как ее правильно пить

Возможно, вы даже не сталкивались с таким вопросом. Но одним из вдохновляющих уроков познания мира является осознание того, что большинство представлений, витающих в общественном сознании, ошибочны.

Да, действительно, людей до сих пор волнует вопрос, а как же правильно нужно пить воду? А именно, можно ли пить воду стоя? Согласно Аюрведическим представлениям (что это такое мы еще поговорим), если пить воду стоя, то могут возникнуть следующие проблемы (для полного погружения я процитирую):

«Когда вы пьете стоя, вода, которая попадает внутрь, проходит через систему прямым потоком, не достигая органов, где она должна выполнять свою работу. Следовательно, нечистоты, которые должны выйти, откладываются в почках и мочевом пузыре».

Есть и более страшные заявления:

«Могут подвергнуться риску кости и суставы, поскольку вода хлынет вниз по телу. Вы также можете испытывать боль в суставах, дегенерацию костей и слабость».

Конечно, такие заявления противоречат современным знаниям физиологии человека. Все, что мы едим или пьем, проходит через пищевод в желудок, а затем в кишечник, где всасывается. Ничто не может напрямую попасть в почки или суставы.

А теперь вернемся к Аюрведе, так как из этой системы альтернативной медицины вытекает большое количество бреда про питание и не только.

Аюрведа активно практикуется в Индии и Непале, где ее используют около 80 % населения, при этом ее течения псевдонаучны [391–392]. Довольно обширный набор методов включает: травяные добавки, специальные диеты, медитацию, слабительные препараты, клизмы и якобы лечебные масла [393].

Важно понимать, что Аюрведа – это не наука и ее рекомендации не базируются на фактах, а теоретические основы не подтверждаются в экспериментальных условиях [394–396]. И все страшилки о том, что воду стоит пить только сидя, основаны на верованиях, а не на научных данных.

Нормы потребления воды,

или Когда идти к водопою

Вопрос, казалось бы, простой – «окей гугл сколько нужно пить воды». Но ответов бездонное море, начиная с каких-то 30 мл на кг массы тела, заканчивая 8 стаканами в день. Невольно задаешься вопросом, откуда все эти рекомендации пошли и сколько все же надо пить воды? Вот на последнюю часть у нас получится ответить, а на первую не факт. Найти того, кто придумал эти «гениальные» рекомендации, не всегда возможно. Поэтому давайте разбираться.

Если мы откроем сайты различных международных медицинских организаций [397–399], то увидим примерно следующие цифры: среднестатистическому здоровому взрослому человеку требуется около 3,7 л жидкости в день для мужчин и около 2,7 л жидкости в день для женщин. И тут же будет важное примечание: «Эти рекомендации распространяются на жидкости из воды, других напитков и продуктов питания».

Поэтому вопрос должен содержать уточнения, сколько пить кому? Женщине или мужчине? В каком климате? При какой активности? Много ли человек ест пищи с высоким содержанием воды (фруктов, овощей)? Да банально в какой-то день можно съесть чуть больше соленой пищи и потребуется больше воды. Поэтому самым надежным ориентиром потребности в питье будет жажда. И обзор исследований 2002 года [400] не выявил никаких данных, которые бы доказали, что ориентир на жажду ненадежен и нужны точные цифры.

Академия питания и диетологии США [401] еще предлагает ориентироваться на цвет мочи. То есть, если вы потребляете достаточно воды, цвет мочи будет бледно-желтым. Если он темно-желтого или янтарного цвета, возможно, стоит увеличить количество питья.

Естественные механизмы жажды являются причиной того, что большинству из нас не нужно слишком беспокоиться о каких-то конкретных цифрах потребления воды. Мы испытываем жажду каждый день, но откуда берется это ощущение? В 1950-х годах Бенгт Андерссон предложил интересный ответ [402]: наш мозг может содержать «осмосенсор», который управляет жаждой путем контроля осмолярности (концентрации солей) крови.

В серии экспериментов на животных Андерссон вводил соль в мозг коз, пытаясь определить местонахождение этого осмосенсора [403]. В итоге он обнаружил небольшую область в гипоталамусе (а это, в свою очередь, небольшая область в промежуточном мозге), где даже незначительное количество соли вызывало немедленное ненасытное желание пить.

Но остается вопрос – каким образом вода так быстро утоляет жажду? Она же даже не успевает всосаться, чтобы изменить осмолярность крови. Оказалось, все очень продуманно и сложно устроено.

В серии экспериментов [404] ученый Кристофер Циммерман измерил активность нейронов той области гипоталамуса и увидел, что их активность очень быстро менялась, когда мышь пила воду или соленую воду, а также когда ела пищу. Это исследование показало, что сигнал о получении жидкости поступает из разных мест. Мозг получает сигнал от крови – он сообщает о нашем текущем состоянии гидратации; сигнал от рта, который рассказывает, сколько жидкости мы выпили; сигнал от кишечника, который сообщает, что было потреблено – вода или что-то другое. И потом та самая область гипоталамуса все это моментально обрабатывает и формирует желание пить дальше или перестать.

Самый главный вывод, который нужно сделать из этих научных работ, заключается в том, что мы можем доверять своей системе жажды. Она подскажет, когда нужно пить. И нам совершенно не требуются советы из интернета, где рекомендуют определенные цифры. Конечно, есть исключения, когда по медицинским показаниям может быть необходимо пить больше, например, если у человека диарея, рвота, высокая температура, камни в почках и т. д. А данные высшей нервной системы, при помощи которой мы планируем свой день, должны помочь, например, взять с собой воду перед пробежкой, фитнесом или в жаркий день. Ведь в данном случае нейроны гипоталамуса не знают, что мы собрались бежать пару километров еще и в жаркую погоду.

Но остается вопрос, а откуда взялся например совет пить 8 стаканов воды в день? Происхождение этого мифа известно – в 1945 году Совет по пищевым продуктам и питанию США определил [405], что взрослым людям необходимо 84,5[17] унции воды в день. Однако данные исказились.

Во-первых, было как-то упущено следующее предложение. В нем говорилось то, что большая часть необходимой воды поступает из пищи, а еще есть напитки. Даже кофе в основном состоит из воды, и нет, он не обезвоживает организм из-за кофеина [409]. Потребленной воды намного больше, чем выводит мягкий мочегонный эффект. Во-вторых, чтобы упростить рекомендацию, из 84,5 унций сделали 64. Потому что их можно перевести в правило 8×8 – восемь стаканов по восемь унций воды. И такое криво истолкованное утверждение разлетелось по всей планете. Особенно активно данную рекомендацию подхватили продавцы бутилированной воды [406].

Конечно, возникает логичный вопрос, а есть ли дополнительная польза для здорового человека в том, чтобы пить больше воды вопреки жажде?

Нет. Некоторые считают, что употребление большего количества воды помогает выводить токсины или каким-то образом облегчает работу почкам, но это полное непонимание физиологии человека. Наши почки ежедневно фильтруют около 180 л крови. Учитывая, что в любой момент времени внутри человека находится примерно 5 л крови, почки фильтруют эквивалент объема нашей крови 36 раз в день. И дополнительный стакан, выпитый с усилием, а не по жажде, не принесет дополнительной помощи нашим почкам.

Но, чтобы не быть голословным, можем обратиться к исследованию в Журнале Американской медицинской ассоциации [407]. Ученые распределили 631 пациента с заболеванием почек в группу гидратации, которой было предложено пить больше воды, и в контрольную группу, в которой люди сохранили свои привычки. Употребление большего количества воды не принесло никакой пользы с точки зрения функции почек (не относится к пациентам с мочекаменной болезнью).

Может ли быть вред, если пить слишком уж много воды?

Да. Это называется гипонатриемией [408], состоянием, при котором уровень натрия в организме опасно низок. Она может вызывать множество физических симптомов, начиная от спутанности сознания, тошноты и головных болей и заканчивая судорогами, а в некоторых случаях даже приводит к летальному исходу. Есть определенные люди, которые более склонны к гипонатриемии, это люди с застойной сердечной недостаточностью, почечной недостаточностью или болезнью Аддисона. Также ей подвержены спортсмены, занимающиеся видами на выносливость, особенно начинающие бегуны. Это происходит из-за неадекватного контроля потребления воды и игнорирования приема электролитов.

Что насчет рекомендации 30 мл на кг массы тела?

В топку. Точно не известно, откуда взялся данный миф. Когда я еще учился в медицинском университете, многие говорили про 20 мл на 1 кг массы тела, затем количество увеличилось. И вот я уже иногда встречаю в социальных сетях информацию про 45 мл на кг…

Смею предположить, что данная информация берет начало из методичек по уходу за послеоперационными больными, а именно из раздела про гидратацию данных пациентов. При этом в них учитывается температура, влажность палаты, потери жидкости в ходе оперативного вмешательства и другие факторы. Учитывают ли эти факторы блогеры, вопрос риторический.

Закончить данную тему хочется недавним исследованием, опубликованным в журнале Science [410]. В ходе него 5604 человек в возрасте от 8 дней до 96 лет из 23 стран обследовали с применением изотопов (радиоактивное вещество, которое вводится в тело, чтобы специальным диагностическим оборудованием проследить его продвижение).

Авторы отмечают: «Нынешнее исследование ясно показывает, что один стандарт потребления воды не подходит для всех, и распространенное предположение о том, что мы должны выпивать восемь стаканов воды в день (~2 л), не подкреплено объективными доказательствами».

Поэтому хватит заниматься питьевым насилием.

Щелочная вода,

или Абсолютная глупость

Способность «подщелачивать» свое тело была популярным мифом, продвигаемым в 1920-х годах учеными [411], ну а сегодня – различными экспертами по оздоровлению.

Но что же такое щелочная вода? Это вода с pH выше семи. Вспомним, что уровни pH варьируются от 0 до 14 и определяют, насколько кислым или щелочным является вещество. Обычная питьевая вода составляет от 6,5 до 8,5 [412]. Все, что выше семи, является более щелочным (например, морская вода) а все, что ниже, более кислым (например, грейпфрутовый сок).

Идея употребления щелочной воды заключается в том, что более высокий уровень pH нейтрализует повышенную кислотность или, как чаще говорят адепты, закисленность нашего организма. Они также утверждают, что этот эффект имеет определенные преимущества для здоровья которых нет у обычной воды. Например, помогает в борьбе с раком, инфекциями и т. д.

И такие идеи нашли свое отражение в продажах. Согласно данным исследовательской и консалтинговой группы Beverage Marketing Corporation, рынок щелочной воды в США вырос с 47 млн долларов в 2014 году до 427 млн долларов в 2017 году [413]. К сожалению, по другим странам я такой статистики не нашел. Но, учитывая, сколько сомнительно адекватных блогеров носятся со специальными устройствами или волшебными бутылками, которые превращают обычную воду в щелочную, смею предположить, что у нас она тоже идет вверх.

Правда, есть одна проблема. Как и с щелочной диетой, которую мы с вами разбирали, преимуществ от употребления щелочной воды нет. И нет никаких научных доказательств, что она приносит какую-то пользу для нашего здоровья, кроме обогащения денежными ресурсами продавцов такой воды.

Прекрасная заметка про щелочную воду есть в октябрьской статье 2013 года в British Journal of Nutrition [414]: «Компоненты пищи не вызывают ни ацидоза внеклеточной жидкости, ни алкалоза. Любое влияние пищевого происхождения, слегка нарушающее кислотно-щелочное равновесие, сразу же корректируется биохимическими буферными системами, действующими как во внеклеточном, так и внутриклеточном пространстве».

И при этом еще в 2007 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) после оценки многочисленных исследований и обзоров взаимосвязи отклонило ходатайство [415], предполагающее, что щелочная вода приносит пользу здоровью. Агентство обнаружило, что предложенные заявления не соответствуют критериям научной значимости из-за отсутствия доказательств.

Однако производители щелочной воды всячески пытаются продвигать свою продукцию, даже через заигрывания с наукой. Так, в небольшом исследовании 2016 года [416] участвовали здоровые взрослые, которые пили щелочную или обычную воду после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой. Было обнаружено, что у тех, кто пил щелочную воду, значительно снизилась вязкость цельной крови – густота и липкость, что означает большую гидратацию. Все бы ничего, но исследование фиксировалось брендом щелочной воды Essentia Water.

И не смотря полное отсутствие доказательств пользы щелочной воды, ее рынок только продолжит расти. Ведь так приятно покупать тайные методики, избранные идеи, думая, что ты занимаешься своим здоровьем.

Кислородная вода:

как продать бессмыслицу

Понимаю, что если вы никогда не слышали об этом популярном тренде, то у вас может возникнуть вопрос, зачем такое вообще придумали? Вроде бы у людей есть неограниченный доступ к воздуху с содержанием кислорода около 21 %. Но, друзья, обладающим этой информацией людям тайные знания не продать и прибыль дополнительную не получить.

Весь маркетинг, по сути, строится на том, что кислород нам жизненно необходим. Ведь, например клетки головного мозга очень чувствительны к его недостатку. Некоторые из них начинают умирать менее чем через 5 минут после прекращения снабжения их кислородом [417]. И по этой причине, именно такая вода может улучшить функции мозга, замедлить старение организма, вывести токсины, сжечь жировые отложения и вылечить все болезни.

Но вот незадача – для газообмена у нас есть легкие, а желудочно-кишечным трактом мы дышать не можем. А что касается воды, мы знаем еще со школы ее формулу H_2O. В каждой молекуле действительно есть атом кислорода, но это не «свободный» кислород [418]. Небольшое количество растворено в воде, и вот оно является доступным для водных организмов. Растворимость составляет всего около 8 мг на литр, тем не менее этого хватает рыбам, чтобы жабрами «добывать» кислород, необходимый для жизни.

Можно, конечно, под давлением закачать в воду больше кислорода, до 40 мг на литр. Но опять возникает проблема: как только мы откроем бутылку, он уйдет в воздух. Поэтому придется глотать бутылки с кислородной водой не открывая. Шучу, ни в коем случае не повторяйте.

Само собой, каких-то строго контролируемых исследований касаемо кислородной воды не найти. Но есть критические обзоры [421–422] с заголовками, говорящими сами за себя: «Насыщенная кислородом вода: причуда и вымысел в одной дорогой отрыжке».

Ловите лайфхак, как получить около 146 мг кислорода совершенно бесплатно: просто сделайте дополнительный вдох. Не покупайте очередную псевдонаучную ерунду [420].

Водородная вода

Да, это еще одна из волшебных вод, которая активно продвигается и успешно продается. Вроде молекула воды и так содержит два атома водорода, но маркетологам все мало, нужно больше, чтобы и продаж было больше.

Идея с водородом берет свое начало в 90-е годы. Его давали в виде газа трем дайверам, чтобы помочь им преодолеть последствия глубоководного погружения [425]. В 2007 году команда исследователей из Японии объявила, что вдыхаемый газообразный водород может действовать как антиоксидант. Авторы предположили, что этот элемент может защитить мозг от свободных радикалов, но их теория так и не была доказана [426–427].

С момента первоначального японского исследования воздействие водорода изучалось при 63 заболеваниях. Но большая часть исследований была проведена на животных, а значимых и хорошо спланированных наблюдений так и не было [428].

Вероятно, потом идею подхватили продавцы, которые заявляют о том, что есть целая куча доказательств пользы водородной воды. Но на деле исследований очень и очень мало. Хотя что-то удалось найти. Например: «Пилотное исследование: Влияние употребления воды, богатой водородом, на мышечную усталость, вызванную интенсивными физическими упражнениями, у элитных спортсменов». Количество участников просто ошеломительное – их всего 10 [423]. А это уже показывает, что мощность и значимость исследования находится на уровне дна Марианской впадины. Тем не менее было обнаружено, что «адекватная гидратация богатой водородом водой перед тренировкой снижает уровень лактата в крови и улучшает вызванное физическими упражнениями снижение мышечной функции». Но при этом даже тут авторы не обнаружили какой-либо значимой клинической пользы для спортсменов, а о дополнительной пользе для здоровья вообще говорить не приходится.

Другое исследование [424] показало, что богатая водородом вода «может улучшать настроение и снижать беспокойство». Конечно, когда пару сотен за бутылочку отдашь, приходится искать хоть какие-то плюсы.

Следующее маленькое исследование прошло с участием 20 пациентов с ранним ревматоидным артритом [429], которые выпивали 0,5 л/день водородной воды в течение 4 недель. В документе говорится, что у всех наблюдалось улучшение симптомов, а у 20 % симптомы исчезли. Но нельзя исключить эффект плацебо, как и ремиссию заболевания у тех 20 %.

Водородная вода, введенная внутривенно, улучшила состояние кожи у 4 пациентов с покраснением кожи, воспалением и болью [430]. Они констатируют, что покраснение прошло через пару дней лечения и больше не возвращалось. Однако невозможно делать какие-либо заявления, связанные со здоровьем, на основании исследования 4 человек.

Употребление водородной воды 4–5 раз в день улучшило состояние десен у 13 пациентов с воспалением через 8 недель [431]. А также, по-видимому, увеличило содержание антиоксидантов в крови. О конфликте интересов заявлено не было. Однако данное исследование оказалось небольшим и коротким, и его результаты не были воспроизведены.

Есть еще несколько крошечных пилотных исследований, выводы которых не пытались повторить в более крупных исследованиях. Как и эксперименты на крысах и на культуре клеток. Но мы не крысы и не отдельные клетки, поэтому перенести эти данные на людей нельзя. И вообще, в исследованиях водородной воды наблюдается забавный тренд: крошечное количество человек, а большинство наблюдений проводились всего парой исследовательских групп, в основном в Японии, что тоже наталкивает на определенные мысли. И самое интересное, их фантастические эффекты не были воспроизведены в дальнейших исследованиях. А почему так? Да потому что можно выбросить в мусорку эти исследования, ввиду высокой вероятности коммерческого интереса их авторов.

А я вот все жду, когда в продажу поступит мокрая или влажная вода. Вот это будет успех!

Дважды кипяченая вода убивает?

Возможно, это одно из самых популярных заблуждений, связанных с водой. Причем удивляет интересный момент – сторонники данного мифа дважды кипятить воду боятся, а варить супчик пару часов нет. Как говорится, никаких стандартов, кроме двойных.

Возможно, у вас возникает вопрос, а чего они боятся-то?

Во-первых, вода якобы становится мертвой, а нужно пить живую. Честно говоря, не совсем понятно, что вкладывают в это понятие. Я, например не очень бы хотел, чтобы вода, которую я пью была живой. Если в ней и есть что-то «живое», так это микробы, представляющие собой загрязняющие и потенциально опасные вещества.

Во-вторых, люди опасаются, что в воде увеличится количество примесей, например фтора. Давайте порассуждаем логически. Кипячение не добавляет в чайник новых соединений, если только вы не открыли крышку и у вас что-то не насыпалось с потолка.

Обратимся к цифрам. Допустим, вы налили в чайник литр воды, содержащей 1 мг фтора и вскипятили. Затем вылили 200 мл в кружку, чтобы заварить чаек. Выпили и проглотили 0,2 мг фтора. Затем вновь поставили чайник (в котором уже 800 мл воды и 0,8 мг фтора), долго кипятили, в процессе выкипело 100 мл. Т. е. в чайнике теперь 700 мл воды, а фтора по-прежнему 0,8 мг. Вы налили еще 200 мл для чая. Выпили и проглотили 0,22 мг фтора. Большая разница получилась с первой кружкой? Думаю, что нет.

Возьмем другую большую страшилку, например нитраты. Это группа химических веществ, содержащих нитрат-ион (NO3-), их действительно можно найти в воде. И вот когда нитраты подвергаются воздействию высоких температур, они превращаются в нитрозамины, обладающие канцерогенным действием. То есть их связывают с некоторыми видами рака. Но получить просто кипячением нитрозамины будет непросто, так как для них требуются определенные молекулы предшественники [432]. Соответственно, образование этих вредных штук будет связано не с процессом кипячения, а с изначальным составом воды.

Исследование 2011 года [433], где изучалось кипячение воды с нитрозаминами, показало, что общее количество нитрозамина в кипяченой воде существенно не изменилось в 5-минутных образцах, но уменьшилось со временем кипячения в 10- и 20-минутных образцах. Это соответствует уменьшению на 18,7 % и 31,8 % соответственно по сравнению с начальными значениями.

Соответственно, можно сделать вывод, который будет полностью согласовываться с результатами сравнительного исследования [434], проведенного в 2020 году. Его итог звучит так: «Водопроводная вода будет по-прежнему безопасной и пригодной для питья после частого кипячения или после длительного кипячения, если она удовлетворяет санитарным нормам питьевой воды до нагревания».

Гликемический индекс

Тут стоит сделать небольшой дисклеймер. Гликемический индекс может применяться на начальных этапах коррекции рациона в качестве отправной точки, а именно, при работе с пациентами, у которых есть сахарный диабет. Например, если человек не имеет даже ориентировочного понимания, как те или иные продукты могут влиять на уровень глюкозы в крови. И это тот случай, когда реальный инструмент превратили непонятно во что, чуть ли не полнейшее мракобесие и демонизацию продуктов.

Давайте посмотрим на «официальное» определение гликемического индекса. Это площадь прироста под кривой отклика глюкозы в крови определенной порции продукта, выраженная в процентах от ответа на такое же количество углеводов из стандартного продукта [435]. Эм, понятно, что ничего не понятно.

Посмотрим на график.

По оси X у нас время, по оси Y уровень глюкозы крови. А кривые на графике – это разница между одним и другим продуктом, например чистая глюкоза и гречка. Возможно, стало чуть понятнее. Чтобы закрепить, давайте рассмотрим другое определение.

Гликемический индекс – это число, которое присваивается продуктам, чтобы показать ожидаемую реакцию уровня глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта в пищу [436]. Тут сразу обратим внимание на слово «ожидаемую». Как мы знаем ожидания и реальность могут сильно отличаться, но об этом чуть позже. Термин был введен в 1981 году Дэвидом Дженкинсом [437] после эксперимента на здоровых добровольцах с целью определить влияние 62 часто употребляемых продуктов на уровень глюкозы крови.

Согласно международному стандарту ИСО 26 642: 2010 [438], гликемический индекс определяется так. 10 здоровых людей едят порцию пищи, которая содержит 50 граммов углеводов. А затем в течение двух часов у них измеряют влияние этого продукта на уровень глюкозы. Потом людям дают глюкозу (эталонный продукт) и проводят аналогичное измерение. Далее для тестируемого продукта рассчитывают гликемический индекс путем деления площади под кривой исследуемого продукта на площадь под кривой глюкозы и результат умножают на 100.

Площадь под кривой? Чего? Тут спасибо математикам, которые придумали интегралы. Чтобы вы могли визуально представить, нарисуем кривую, которую мы получили при кормлении определенным продуктом.

Теперь нас интересует площадь под кривой «концентрация-время». Чтобы визуально представить, давайте закрасим область под кривой, которая и будет являться площадью.

И вот теперь, если поделить площадь заштрихованной области для тестируемого продукта на площадь под кривой для глюкозы и умножить на 100, получится гликемический индекс.

Окончательное значение представляет собой среднее значение для 10 человек. Вероятно, возникает вопрос, а если взять больше человек, оно изменится? Скорее всего, да. Но вот так принято, и точка. Однако есть и другой нюанс. В качестве эталонного продукта могут использовать не глюкозу, а белый хлеб [439]. Он будет давать другие значения. Но и это еще не все. Так как мы можем потреблять разное количество углеводистого продукта, а не только 50 граммов, как в тестах, ввели еще один термин – это гликемическая нагрузка [440]. Для ее определения гликемический индекс умножают на содержание углеводов в порции.

Таблица гликемического индекса (ги)

Таблицы представляют собой ранжирование продуктов на три категории: низкий ГИ, средний ГИ и высокий ГИ.

Продукты и напитки с низким ГИ имеют значение ГИ меньше или равное 55 и характеризуются меньшим подъемом и падением уровня глюкозы в крови. Продукты и напитки с высоким ГИ имеют значение ГИ больше или равное 70 и характеризуются более быстрыми и высокими пиками уровня глюкозы в крови. Продукты и напитки со средним ГИ имеют значение ГИ от 56 до 69.

Предлагаю посмотреть на пример продуктов с высоким ГИ. Таблица с сайта Роспотребнадзора.

Ссылка на сайт Роспотребнадзора:

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Проблемы с гликемическим индексом

Как мы видим по таблице, ориентир на гликемический индекс может создать ложные представления о предпочтительном выборе продуктов питания. Например, у сахара ГИ равен 70, а у вареного картофеля 83. Создается такое впечатление, что нужно отдавать предпочтение сахару. Но картофель имеет большую питательную ценность (содержание витаминов и минералов), обладает хорошей насыщаемостью. Деление по ГИ может спутать человека.

К тому же мы с вами редко потребляем только углеводные продукты. Чаще всего прием пищи содержит и белки, и жиры, и углеводы. А это может влиять на абсолютный гликемический ответ.

Например, жиры снижают гликемический индекс [440–443]. Тем же свойством обладают белок и пищевые волокна. На уровень сахара в крови будут влиять сорт продукта, кислотность, время сбора урожая, фитиновая кислота, способ обработки и приготовления и даже пол [444–446].

Помимо этого, гликемический ответ на один и тот же продукт может различаться и у здоровых людей, и у больных сахарным диабетом, и даже у одного и того же человека [447–449]. А мы еще даже не затрагивали разные вариации индекса одного и того же продукта. Систематический обзор международных таблиц гликемического индекса 2021 года [450] показывает, что рис имеет 126 различных позиций для различных марок и регионов выращивания.

А далее они еще подразделяются по способу приготовления. Гликемический индекс может варьироваться от 37 для рисовой вермишели, приготовленной в течение 8 минут, до 116 для риса жасмин, приготовленного в рисоварке. А когда семь разных лабораторий оценили один и тот же тип риса, показатели ГИ варьировались от 55 до 87 [451].

Возможно, проблему решит способ оценки гликемической нагрузки? Но тут все тоже не просто. Например, у арбуза ГИ равен 72, а гликемическая нагрузка стандартной порции (152 грамма) всего 8. И полученное значение оказывается низкой гликемической нагрузкой (менее 10 низкое, более 20 высокое), хотя изначально арбуз относится к продуктам с высоким ГИ. А чтобы это определить, нужно выполнить достаточно сложные расчеты – умножить гликемический индекс арбуза 72 на 12 (количество углеводов в порции арбуза) и разделить на 100. Как это все ложится на реальную практику, не совсем понятно. Больше вопросов чем ответов.

Теперь поговорим о ГИ у людей с диабетом. На Uptodate (медицинский ресурс, основанный на фактических данных) в обзорной статье [452] про особенности питания при сахарном диабете 2 типа отмечено следующее. Для пациентов с этим диагнозом диета с низким гликемическим индексом может быть умеренно полезной с точки зрения контроля постпрандиальной гипергликемии[18]. Особенно это касается людей, ранее соблюдавших диету с высоким гликемическим индексом. То есть сокращение в рационе сахара и добавленных сахаров, включение цельнозерновых и овощей показало лучший контроль уровня глюкозы по сравнению с рационом, включающим продукты высокой степени промышленной обработки. На самом деле это не удивительно. Далее отмечено, что согласно недавним систематическим обзорам, диета с низким гликемическим индексом у людей с диабетом или с риском диабета, оказывала неоднозначное влияние на гликированный гемоглобин (показатель углеводного обмена за 90 дней) по сравнению с другими диетами.

Как отмечено в клинических рекомендациях American Diabetes Association, данные, касаемые гликемического индекса и гликемической нагрузки у лиц с диабетом, противоречивы. Исследования продолжительностью более 12 недель показывают отсутствие пользы от учета ГИ [453]. Но, как мы отметили еще в начале параграфа, ориентир на ГИ бывает полезен на первом этапе работы с пациентом, который вполне может даже не предполагать, как тот или иной продукт влияет на уровень глюкозы. А далее уже, конечно, человеку необходимо ориентироваться на дневник самоконтроля.

Исследования влияния гликемического индекса как маркера рациона

Давайте вернемся обратно к людям без нарушений углеводного обмена. Ведь нам важно определить, стоит ли ориентироваться на ГИ при выборе продуктов в свою пищевую корзину. И ответ будет отрицательный. Нет, не нужно, и вот почему.

Два независимых исследования, опубликованные в октябрьском выпуске The American Journal of Clinical Nutrition за 2019 год [454], провели метаанализ, чтобы обобщить взаимосвязь между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, а также их влияние на показатели, связанные со здоровьем. Одно исследование изучало роль диетического гликемического индекса и гликемической нагрузки в частоте смертей от любых причин и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых и нездоровых взрослых. А другое – влияние гликемического индекса питания на установленные кардиометаболические факторы риска, такие как уровень глюкозы в крови натощак, масса тела и липиды крови у пациентов с непереносимостью глюкозы. И в первом, и во втором метаанализе не было выявлено преимуществ от использования гликемического индекса.

Обзоры значимости ГИ для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний показывают, что он мало связан с риском заболевания или последствиями для здоровья. Это отличает его от других показателей питания, таких как содержание клетчатки и цельнозерновых. Статья опубликована в 2018 году в журнале Nutrients [455].

Тем не менее есть и другие публикации. Например, Кокрановский систематический обзор 2007 года [456] пришел к выводу, что применение диеты с низким гликемическим индексом (или нагрузкой) людьми с избыточным весом или ожирением приводит к большей потере массы, чем диета с более высоким гликемическим индексом/нагрузкой. Хотя такие выводы не удивительны и могут лишь еще раз подчеркнуть важность присутствия в рационе овощей, фруктов, цельных злаков, а не ориентир на таблицы с ГИ продуктов.

Обзор текущей литературы по ГИ в 2022 году [457] пришел к выводу о том, что гликемический индекс не учитывает плотность питательных веществ и не подходит для оценки здорового питания. Его узкая направленность только на один аспект продуктов, содержащих углеводы, может отвлечь внимание от доступных, недорогих и приемлемых с культурной точки зрения подходов к улучшению здоровья. А продукты с низким ГИ не обязательно богаты необходимыми питательными веществами. И значения ГИ рассчитываются на основе продуктов, потребляемых отдельно, анализируются в стандартных лабораторных условиях. Его практическое применение может быть ограничено.

Кстати, стоит вспомнить, что средиземноморская диета является одним из примеров режима питания, который связан со снижением риска заболеваний; тем не менее не все ее продукты имеют низкий ГИ. Помимо этого, клинические испытания продемонстрировали убедительные доказательства того, что продукты с высоким ГИ, потребляемые в контексте высококачественных диетических моделей, могут привести к снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Иными словами, если в рационе достаточное количество растительности, постных источников белка, рыбы, морепродуктов, продукты с высоким гликемическим индексом мало что изменят. А режимы снижения веса могут быть менее зависимы от гликемических реакций, чем ожидалось. Точнее, можно сказать, что вообще мало зависимы, так как закон сохранения энергии никто не отменял.

Подвести итог раздела про гликемический индекс хочется свежей публикацией в журнале в Advances in Nutrition [458]. Всестороннее исследование проанализировало данные 43 когорт, охватывающие почти два миллиона человек. Результаты 30 метаанализов рандомизированное контролируемое исследование из 8 публикаций показали, что для снижения массы тела или жировых отложений диеты с низким ГИ в целом не лучше, чем диеты с высоким ГИ. Но это, конечно, не дает карт-бланш на бесконтрольное поедание конфет. Просто во всем должна быть мера.

Инсулиновый индекс

Еще один зверь, который до сих применяется некоторыми специалистами, хотя и не имеет какой-либо доказательной базы. Он показывает, насколько продукты (не только углеводистые) повышают концентрацию инсулина в крови в течение двухчасового периода после приема пищи (1). Индекс инсулина сравнивает продукты в количествах с одинаковой общей калорийностью (240 ккал или 1000 кДж) и масштабируется относительно белого хлеба.

Таблица с примерными значениями, взятая с интернета, выглядит так (за ее точность полностью не ручаюсь).

После взгляда на нее сразу же возникает череда вопросов. Вновь картофель оказывается виновником всего и вся, фасоль менее предпочтительный продукт, чем мюсли, а йогурт хуже, чем пирожные. Такие показатели, конечно же, не отражают питательную ценность, не помогают формировать здоровую пищевую корзину и могут очень сильно ввести в заблуждение.

Сравнительный анализ [459], где оценивался инсулиновый индекс 38 продуктов, продемонстрировал значительные различия в показателях инсулина между категориями продуктов, а также среди продуктов, содержащих одинаковое количество углеводов. Это, конечно же, ставит под сомнение практическую значимость данных индексов. А ввиду того, что анализы на инсулин менее точны (из-за короткой жизни инсулина в крови) и значительно выражены индивидуальные вариации, связанные с чувствительностью к этому веществу, вариативность инсулинового индекса больше, чем у гликемического [460]. К тому же крупные перспективные исследования не показывают дополнительной пользы от применения инсулинового индекса, по крайней мере в снижении рисков развития того же колоректального рака [461]. Понимаю, что, возможно, пример с данным типом рака нельзя распространять на другие аспекты здоровья. Но исследований данного индекса практически нет, вероятно, из-за проблем с измерением уровня инсулина. А профильные международные медицинские сообщества вообще про него ничего не упоминают.

Однако нужно понимать, что инсулин – это гормон, который выделяется в ответ на прием пищи. При этом существует базальная секреция инсулина, которая не связана с приемом пищи [462]. А еще данный гормон является своеобразным помощником в распределении питательных веществ, которые мы с вами получаем с едой. И он не виноват, если этих питательных веществ становится много и приходится часть их откладывать в жировое депо. Тем не менее среди специалистов по питанию есть даже отдельное движение. Его последователи отвергают тот факт, что организм подчиняется законам физики, и не приемлют энергетический баланс. Они пропагандируют так называемую углеводно-инсулиновую модель ожирения.

Однако обзор научной литературы на этот счет, который опубликован в журнале European Journal of Clinical Nutrition [464], отмечает, что тщательно контролируемые модели питания не подтвердили прогнозы данной модели ожирения, и тем самым она является несостоятельной. В еще одном обзоре, JAMA Internal Medicine [465], неоднократно делается акцент на то, что изобилие исследований различных диет показывает незначительные различия в средней и долгосрочной потере веса между диетическими группами с разным количеством углеводов. То есть диеты с ограниченным потреблением углеводов не менее эффективны, чем другие, но и не более. А если бы главным виновником был инсулин, то низкоуглеводные диеты были бы существенно эффективнее и приводили бы к большей потере массы тела.

В обзоре также указывается интересное РКИ, проводимое на протяжении 12 месяцев. В данном исследовании у взрослых с избыточной массой тела (ИМТ от 28 до 40) оценивалось прогностическое влияние глюкозостимулированной секреции инсулина на потерю веса. Несмотря на различия в гликемической нагрузке, она не отличалась между диетами и уровень инсулина не имел прогностической ценности в ее отношении.

Соответственно, как бы сторонникам данной модели ожирения ни хотелось опровергнуть законы физики, пока мы находимся в пределах обозримой вселенной, сделать это не получится. А инсулиновый индекс уже давно должен был остаться на задворках диетологии.

Продукты с отрицательной калорийностью

Начать хочется с душной части – ее еще называют матчасть. На переваривание и всасывание пищи наш организм тратит энергию [466]. Мы этот вопрос разбирали при обзоре коэффициентов преобразования пищевой энергии. Данные траты еще называют термическим эффектом пищи. За этот факт цепляются некоторые специалисты и говорят, что существуют определенные продукты, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем получает от их потребления. Все, конечно, замечательно, волшебно и вдохновляюще, но давайте посмотрим, что говорят научные факты.

Может показаться странным, но данную гипотезу проверяли в ходе клинических исследований [467]. В 2013 году 15 женщин-добровольцев пришли в лабораторию для тестирования. Перед этим они морили себя ночным голодом. Хотя, может, и не морили, ведь во сне сложно что-то съесть. В лаборатории женщины 30 минут отдыхали, лежа на спине, а затем измеряли траты метаболизма в этом состоянии с помощью непрямого калориметра. После они съели 100 граммов сельдерея (16 ккал) и далее регулярно с 30-минутным интервалом измеряли траты метаболизма. В ходе эксперимента было установлено, что потребление сельдерея (16 ккал) не вызывало отрицательного энергетического баланса у здоровых женщин, хотя термический эффект сельдерея и составил 86 % от общего потребления энергии. Получается, что чуда не случилось. Организм получил энергию из сельдерея, хоть и в маленьком количестве, всего 2,24 ккал.

В другом рандомизированном контролируемом исследовании [468] сравнивали две низкокалорийные диеты, одна из которых включала в большом количестве продукты с якобы отрицательной калорийностью. По окончании испытаний не было зафиксировано значительных различий в потере веса или ИМТ между группами.

Данные вышеперечисленных исследований на самом деле не удивляют и прекрасно согласуются с логикой. Не совсем понятно зачем с эволюционной точки зрения на переваривание тратить энергии больше, чем можно получить из продукта. Ведь таким образом возникает возможность потенциально опасного дефицита, например в условиях нехватки пищи. А с недостатком еды человек встречался на протяжении всей своей истории.

Можно, конечно, пофантазировать и, например, заморозить сельдерей. Вот что получится. Ккал – это энергия, необходимая для нагрева 1 л воды на 1 °C, поэтому для повышения температуры продукта до температуры тела потребуется 37 ккал. Вода в замороженном сельдерее представляет собой лед, для таяния которого требуется еще 80 ккал на кг. Поскольку сельдерей на 95 % состоит из воды, нужно сжечь 75 ккал. Таким образом, употребление сельдерея при 0 °C заставит сжечь на 46 ккал/кг больше, чем мы получаем из него. Это в конце концов сделает его продуктом с отрицательной калорийностью [469]. Как вам идея нового стартапа по жеванию замороженного сельдерея? Можно вполне продавать как тайные знания и даже проводить марафоны в социальных сетях.

Фантастические шлаки, и где они обитают

Идея выведения из организма различных шлаков, токсинов, грязи и прочего мусора, вероятно, восходит к ритуалам очищения, которые практиковались еще в самых ранних периодах человеческой культуры. Кроме того, люди ассоциируют это с таким же приятным процессом, как прием душа, после которого чувствуют себя чище. Забавно сторонники очищения не могут порой ответить на простой вопрос: «А от чего вы чиститесь?» Вместо ответа начинается поток сознания, куда, как в котел, бросают все, начиная от каких-то грибков, закачивая естественным секретом нашего организма – слизью. Но я не просто так докапываюсь до конкретики. Если очищение, или, как сейчас модно называть, детокс, работает, можно измерить уровень того, с чем оно борется, до процедуры и после. Таким образом, получится доказать эффективность.

Если обратиться к медицинской практике, то термин «детокс» действительно существует. Под ним понимается выведение из организма токсических веществ, например наркотиков, ядов, тяжелых металлов, алкоголя [470]. Детокс проводится при достаточно серьезных состояниях в условиях стационара с использованием таких методов, как диализ или введение антидота. И никакими травками-муравками, смузи или хитрыми диетами пациентам не помочь.

Есть еще один созвучный с токсинами термин – это азотистые шлаки, которые являются продуктами распада белков. Но и они выводятся из нашего организма без дополнительной помощи извне, а если развивается хроническая почечная недостаточность, то опять требуется специализированная медицинская помощь.

Как ни удивительно, получается, что организм человека имеет специализированные органы, выводящие вредные вещества. Наша печень фактически превращает многие из них в менее токсичные продукты и устраняет с желчью. Почки собирают отходы из крови и переносят их в мочу. Легкие могут перемещать летучие вещества из крови в воздух, который мы выдыхаем. Кожа и пот тоже помогают удалять летучие и водорастворимые вещества соответственно, хотя и в меньшей степени.

Дополнительная помощь нашим органам не нужна. Точнее, им лучше не мешать, например потребляя алкоголь, отравляющие и запрещенные вещества, а если помощь вдруг остро понадобится – то это уже стационар, и только при серьезных патологических состояниях.

Еще одно ошибочное представление сторонников чисток – о том, что наши органы, в частности печень, являются фильтрами, наподобие масляного фильтра в автомобиле. Но это не так. Печень ничего не удерживает и не является ситом, как часто пишут в социальных сетях. Она выполняет ряд химических реакций для преобразования токсичных веществ в вещества, которые могут быть удалены с желчью или мочой. Это делают почки, иначе вещество остается в крови. Соответственно, любые заявления о том, что печень или другие органы нуждаются в очистке, просто-напросто ставят под сомнение фундаментальные дисциплины, такие как анатомия и физиология человека.

Но давайте взглянем чуть объективнее и обратимся к научной литературе по этому вопросу. В критическом обзоре детокс-диет для выведения токсинов пришли к выводу, что нет клинических данных, которые бы подтверждали преимущества от использования детокса [470]. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США [471] отмечает, что обзоры детокс-диет за 2015 и 2017 годы не показали какой-либо пользы для здоровья. Также «детокс-диеты могут вызвать первоначальную потерю веса из-за низкого потребления калорий, но они, как правило, приводят к увеличению веса, когда человек возвращается к нормальному рациону».

В итоге получается, что все эти рассказы про фантастические шлаки, токсины и детоксы – просто шарлатанство, которое прочно засело в головах. И вообще удивительно, как человек в XXI веке приравнивает себя к мусорному ведру или помойке, которой требуется чистка.

Есть еще одна проблема, которую создает детокс – это смещение фокуса. Человек вместо акцента на физической активности, рационе, гигиена сна, начинает заниматься бесполезными процедурами. А в случае, если у него есть реальные проблемы со здоровьем, это и вовсе может привести к упущенному времени на лечение заболевания. Когда «детоксер» одумается, может быть уже поздно.

Генетические тесты по питанию, образу жизни и спорту:

рецепт дорогого развода на деньги

Сразу стоит отметить, что речь не идет о реальной медицинской генетике. Ее пример – генетический тест на наследственный рак молочной железы, когда обнаруживается измененный ген BRCA1 или BRCA2. И даже в этом случае положительные результаты теста дают только информацию о риске развития рака молочной железы [472]. Обследование не скажет человеку, заболеет ли он раком и когда это случится.

Мы поговорим про коммерческие тесты, которые обещают открыть тайну того, как мы должны питаться, каким спортом заниматься, какого цвета кроссовки носить и какую книжку прочитать, чтобы стать миллиардерами, плейбоями и филантропами.

Действительно, представление о том, что у каждого из нас в генах есть эксклюзивный план питания, является восхитительной концепцией. Нутригенетика и нутригеномика как области науки очень перспективны. Они изучают влияние генетической изменчивости на пищевую реакцию и роль питательных веществ и биоактивных пищевых соединений на экспрессию генов. В этом направлении есть даже некоторые достижения. Например в публикации от 2016 года в журнале Nutrition & Metabolism [473] приведено исследование, показавшее, что люди с определенным вариантом гена MC4R, придерживающиеся «западной диеты» (определяемой как употребление сладких напитков, фаст-фуда, соли, рафинированных зерен, молочных продуктов с высоким содержанием жира и т. д.) имели повышенный риск метаболического синдрома по сравнению с теми, у кого был другой вариант гена, но аналогичная диета.

Однако наука все-таки еще очень далека от возможности подобрать каждому из нас персонализированную диету. Ученые только в 2022 году наконец-то описали в шести статьях выпуска журнала Science [474] полную последовательность генома человека. И генетика – это только один из факторов, определяющих изменчивость реакции на еду.

Другие факторы – возраст, пол, микробиом (миллиарды микроорганизмов, которые естественным образом живут в вашем теле и на нем), а также социальная и личная среда – не менее важны. И как интегрировать их в генетический анализ, наверное, только искусственному интеллекту будет когда-нибудь известно. Такого же мнения придерживаются авторы обзора текущей литературы касаемо нутригенетического тестирования [475]. Они отмечают, что, когда признаки заболевания лишь частично зависят от генетических факторов и их наследуемость низкая, прогностическая способность тестов, учитывающих только один генетический вариант, никогда не будет очень точной. Поэтому, может быть, и искусственный интеллект не поможет.

Возможно, в этом и есть причина кучи ошибок в результатах таких тестов. Например, предсказание аллергии на арахис у женщины, которая любит арахисовую пасту и прекрасно ее ест. Тест также показал, что она «менее подвержена депрессии». Но при этом у нее стоит диагноз депрессия и она проходит соответствующее лечение [476]. Такие тесты даже называют современной астрологией.

Теперь самое время пройтись по научным публикациям. Вдруг мы тут зря так скептически относимся к коммерческим генетическим тестам.

Рандомизированное контролируемое исследование среди 1269 человек из 7 стран, которым давали рекомендации по питанию на основании генетических тестов, показало отсутствие каких-либо преимуществ [477]. Другое контролируемое исследование также соглашается с выводами предыдущего [478].

Позиция Американской академии питания и диетологии о нутригеномике [479] такова: не рекомендуется проходить коммерческие генетические тесты в связи с отсутствием достаточной доказательной базы, недостаточной точностью и множеством факторов, которые влияют на интерпретацию.

Обзор научных данных, где авторы пытаются ответить на вопрос, могут ли такие тесты улучшить здоровье населения [480], приходят к следующему выводу: диетические рекомендации, основанные на генетических тестах, дают неубедительную и ненадежную информацию. Они способны привести к необоснованным ограничениям в питании.

Осталось только разобраться, а что там со спортом. Ведь генетические тесты рекомендуют человеку заниматься, например, футболом, а ему нравится качалка.

Консенсус симпозиума по геномике 2015 года в Санторини с названием «Генетическое тестирование, напрямую доступное потребителю, для прогнозирования спортивных результатов и выявления талантов», опубликованный в British Journal of Sports Medicine [481], звучит примерно так: в настоящее время нет доказательств того, что существующие генетические тесты предоставляют полезную информацию относительно предрасположенности к определенному виду спорта, прогнозирования тренировочной реакции, которая может возникнуть в результате конкретной тренировочной программы, или предрасположенности к травмам, связанным с физической нагрузкой. Поэтому данные тесты – это чтение абстрактных предсказаний, сравнимое по качеству с гороскопами.

А теперь тест Бурлакова. Приложите ладонь к книге, произнесите фразу: «Хочу рекомендации».

Приложили?

Ура, у вас получилось! Вот вам персональные рекомендации: придерживайтесь питания с достаточным количеством овощей и фруктов, не переедайте, контролируйте объем пищи за день, сведите к минимуму употребление продуктов глубокой промышленной обработки, откажитесь от курения, будьте физически активными (1 час ходьбы в день – это минимум) – и вы улучшите свое здоровье.

Дробное питание

Один из самых популярных вопросов по питанию: «А сколько раз в день нужно есть?» Вопрошающие обычно впадают в крайности: одни рекомендуют чуть ли не голодать, другие пропагандируют 6, 7, 8 и более приемов пищи в день, чтобы каким-то образом разогнать метаболизм. Как же найти золотую середину? Давайте разбираться.

Для начала подойдем к вопросу логически. Допустим, на переваривание 300 г еды организм потратил 100 ккал (цифры абстрактные и гипотетические). Соответственно за 3 приема пищи (900 граммов) он потратит 300 ккал. Если мы разобьем эти приемы пищи на 9, то получится, что на переваривание 100 г пищи будет тратиться 33,3 ккал. Соответственно за 9 приемов пищи – 300 ккал (состав еды берем, само собой, одинаковый). Как должен разогнаться метаболизм и какая магия может произойти? Мне непонятно.

Теперь перейдем к объективным данным.

Обзор [482], в который вошли исследования с калориметрией всего тела и «двойной меченой водой»[19] для оценки общих трат энергии в течение 24 часов, не обнаружили разницы, зависящей от дробности. А также, за исключением одного исследования, нет доказательств того, что потеря веса на дефиците калорий зависит от частоты приемов пищи.

Еще один пример – обзорная статья [483], в которую было включено 25 исследований. 10 из них имели дизайн, который подходил для того, чтобы оценить влияние частоты приемов пищи на массу тела. В исследованиях данная частота варьировалась от 1 до 9 в день. Естественно, соблюдался дефицит калорий. В результате не было выявлено связи между дробностью и массой тела, между дробностью и составом тела, ну и связи с артериальным давлением тоже.

Краткий обзор исследований контролируемого питания [484] делает вывод, что повышенная частота приема пищи (>3 в день) оказывает минимальное влияние на контроль аппетита и потребление пищи, если таковое вообще имеется. А с другой стороны, снижение частоты (т. е. менее трех приемов пищи в день), по-видимому, негативно влияет на контроль аппетита.

Рандомизированное исследование [485], где 14 человек поместили в дыхательную камеру, показало, что трехразовое питание по сравнению с двухразовым не повлияло на расход энергии в течение 24 часов, на термогенез, вызванный диетой, и на расход энергии, вызванный активностью.

А другое исследование [486], тоже с использованием дыхательной камеры, где сравнивали людей с 3 приемами пищи в день и с 14, показало, что первый вариант увеличивает сытость и уменьшает чувство голода в течение дня. Но это неудивительно, принимая во внимание то, какие были размеры порций при 14-разовом питании.

В результате можно сделать вывод, что количество приемов пищи должно быть комфортным для вас. Слишком частые перекусы связаны с маленькими порциями, меньшим насыщением. Тем самым вам будет сложнее контролировать голод. Слишком редкие приемы пищи создают большой промежуток времени между ними. Соответственно, голод тоже тяжело контролировать. Поэтому ориентируйтесь на свои личные ощущения и будет вам счастье.

Зависимость от еды и определенных продуктов

Зависим ли мы от еды? Если поставить вопрос ребром, то ответ однозначный – да, конечно. Иначе мы просто умрем. Но речь немного о другом. Существует поверье об определенных продуктах, которые вызывают тягу, привыкание и чуть ли не заставляют нас идти в ломбард, чтобы заложить имущество для их покупки. Такие эффекты приписывают молочным продуктам и, по классике, сахару, ведь это белый яд.

Очень маловероятно, что, прогуливаясь по улочкам того же Санкт-Петербурга, мы увидим в подворотне сползающего по стенке человека, который разжимает кулак, а там кусочек сыра. Или подростков, которые греют в ложке сахар, чтобы получить карамель и кайфануть от нее. Поэтому для начала я предлагаю разобраться, а что такое вообще зависимость. Как отмечено на информационной странице ВОЗ [497], это комплекс явлений, при которых употребление психоактивного вещества начинает занимать более важное место в системе ценностей человека, чем другие формы поведения, которые ранее были более важными для него. При этом указано, что зависимость охватывает как физические, так и психологические элементы.

Далее идут признаки, при наличии которых есть возможность поставить диагноз. Все перечислять не буду. Самые, так сказать, показательные: сильное желание или чувство непреодолимой тяги к приему вещества, физическое абстинентное состояние (ломка), признаки толерантности, проявляющиеся в необходимости повышения доз. Сильно сомневаюсь, что все это может вызывать сахар, молоко или глютен.

Но давайте рассмотрим исследования. Начнем с сахара.

Мифы о том, что сахар обладает наркотическим свойством, берут свое начало с исследований на животных [498]. Однако даже в них авторы отмечают, что вопрос, переносить ли результаты на людей и правильно ли использовать термин пищевая зависимость, остается открытым.

При этом метаанализы исследований от 2016 года [499] и 2019 года [500], показывают, что доказательств способности сахара вызывать зависимость так же, как табак, алкоголь и другие наркотики – нет. Обзор исследований от 2016 года приходит к такому же выводу [501]. Все дело в пищевых привычках и вознаграждении едой.

А Британский фонд сердца [502] отмечает: «Несмотря на то, что у нас могут развиться привычки, от которых трудно избавиться, мало доказательств того, что сахар вызывает такую же зависимость, как табак, алкоголь и другие наркотики».

Также стоит упомянуть, что с 2010 по 2015 год существовал такой проект, как NeuroFAST [503–506], в котором участвуют десять команд из семи стран. Его целью было изучение нейробиологии зависимости и пищевого поведения, а также сложных социально-психологических сил, которые могут привести к дисрегуляции последнего. В публикациях данного проекта отмечено: «На сегодняшний день не существует научных доказательств, что еда или пищевой ингредиент вызывают зависимость, как никотин, алкоголь или наркотики».

Да, употребление вкусной пищи влияет на систему вознаграждения мозга. Мозг высвобождает дофамин, вещество, вызывающее ощущение благополучия и удовольствия. Однако выброс дофамина от вкусной еды, секса, социального взаимодействия и интенсивных тренировок намного меньше, чем выброс опьяняющих веществ при употреблении наркотиков. Поэтому при так называемой тяге к сладкому (если вы переедаете выше 10 % от суточной калорийности), необходимо работать с пищевыми привычками. Например, выяснить триггер, который вызывает такое желание и работать над его устранением.

На этой ноте предлагаю перейти к молочным продуктам. В молоке есть белки, в частности казеин, который представлен разными видами – А1 и А2. Так вот, при расщеплении А1 образуется пептид (более короткий белок), который носит страшное название «β-казоМОРФИН-7». Название интересное и, возможно, наводит на определенные мысли, но не делайте поспешные выводы.

Откроем доклад [507] Европейского агентства по безопасности продуктов питания «Обзор потенциального воздействия на здоровье бета-казоморфинов и родственных пептидов». На основании анализа научной литературы отмечено следующее: «Данные, выявленные при экспериментах на животных, показывают, что казоморфин-7 может выступать в качестве агонистов опиоидных рецепторов». Однако только при внутрибрюшинном введении или поступлении внутрь желудочков головного мозга! И даже этим способом оказывают далеко не такой выраженный эффект, как эндогенные или лекарственные опиоиды.

Здесь чуть-чуть отвлечемся, чтобы вспомнить, что такое опиоиды. Это вещества, которые действуют на опиоидные рецепторы, вызывая морфиноподобные эффекты. С медицинской точки зрения они в основном используются для облегчения боли, включая анестезию. Длительное употребление может вызывать физическую зависимость.

А теперь продолжим. Также, отмечено, что пептиды (казоморфины) должны пройти несколько барьеров: эпителий кишечника, биотрансформацию в печени, и при этом как-то остаться стабильными в плазме крови. Но проблема в том, что они будут разрушаться пептидазами [508], а впереди еще и гематоэнцефалический барьер (полупроницаемая граница перед мозгом, чтобы туда не попадала всякая ерунда).

Соответственно, нет данных о том, что молочные продукты вызывают зависимость. А среди используемых в медицинской среде опиоидов до сих пор нет ни пептидов, ни родственных соединений. Хотя было бы так удобно вместо наркоза накормить больного сыром или молочком. Но реальность разбивает фантазии многих демонизаторов еды.

Полезные и вредные продукты

Мы с вами проделали огромный путь, начиная с того, как энергия, необходимая для жизни, генерируется в ходе термоядерных реакций на солнце, заканчивая абсурдными и порой даже смешными диетами в истории человечества. Надеюсь, что у вас больше не возникает вопрос, бывают ли полезные или вредные продукты. Но, думаю, что в этой теме все же стоит поставить жирную точку.

Дело в том, что мы привыкли к бинарному стилю мышления. Это когда утверждение рассматривается только как истинное или как ложное, правильное или неправильное, полезное или вредное. А вот серая зона посреди этих сложных вопросов часто игнорируется или остается незамеченной.

Возможно, так большинству людей легче. Ведь застревание в категориальном мышлении на самом деле не требует много думать и тратить энергию на мыслительный процесс. Зачем знакомиться с научными данными, если уже сформировано четкое представление о том, как это работает. Если данный способ мышления переложить на науку о еде, можно увидеть, что некоторые продукты делят на категории добра и зла.

Возьмем, например, заявления о том, что какой-то продукт полезен. Возникает вопрос – по сравнению с чем? Какой продукт считать эталонным, чтобы по отношению к нему поделить все остальные? А если учесть, что мы не питаемся только яблоками или только омлетом из яиц и молока, то изначальная идея поделить продукты просто абсурдна.

Можно ли выделить вредные продукты? Только если они изначально содержат опасные вещества. Например, рыба-фугу или блюдо из сырого осьминога, когда присоски могут прикрепиться к слизистой и вызвать удушье. Можно просто не подвергать себя опасности и не есть данные продукты или блюда.

Поэтому отбросьте стереотипы и не делите еду на категории, а выстраивайте сбалансированный, разнообразный рацион, ориентируйтесь на сигналы своего организма (чувство голода и сытости). С таким подходом вы сохраните гармоничными свои самые долгие отношения в жизни. А именно – отношения с едой.

Ваш бородатый доктор

Послесловие

Уважаемые читатели! Конечно, в рамках одной книги невозможно затронуть все мифы, причудливые диеты и заблуждения о еде. Но чтобы вы не тонули в пучине дезинформации о питании, я подготовил для вас небольшой алгоритм, который позволит на уровне логики отфильтровать бредовые и ошибочные заявления.

Если хотя бы по одному из следующих пунктов есть совпадения, то стоит дополнительно перепроверить заявления или рекомендации о питании.

1. Чрезмерное внимание к определенному продукту. Здесь могут быть две крайности: или возведение продукта в абсолют, именование его суперфудом, или, наоборот, необоснованное его исключение.

Примером первого варианта могут быть пропагандируемые уже всей фитнес-индустрией и зожниками ягоды Годжи, семена чиа, хлорелла, спирулина. Статус суперфуда просто абсурден, так как мы с вами уже говорили, что не существует эталонного продукта, относительно которого можно было бы раздавать статусы другим. К тому же наш рацион – это совокупность продуктов, каждый из которых имеет большее или меньшее количество тех или иных питательных веществ, а разнообразный рацион все это объединяет. Один продукт не сможет значимо изменить баланс, если питаться в рамках здорового рациона.

Примером второго варианта могут быть рекомендации всем подряд без медицинских или индивидуальных показаний избегать молочных продуктов, глютена, пасленовых или крестоцветных. Такие советы просто противоречат научному подходу к питанию.

2. Фантастические заявления, которые не согласуются с научными фактами или даже с логикой. Тут может быть широкий полет воспаленной фантазии, начиная от напитков, которые сжигают жир прямо на щеках, до продуктов для разгона/ загона/ прогона лимфы.

3. Волшебные рецепты, которые звучат слишком «сладко», чтобы быть правдой. Например: секретные, скрытые, тайные решения для снижения массы тела, без долгосрочных изменений образа жизни. Особняком тут стоят рекомендации что-то съесть, чтобы вылечить все заболевания, начиная от рака, заканчивая натоптышами на пятках.

4. Одна диета с определенным перечнем продуктов, которая подходит всем. Это полнейший бред, и я бы даже назвал – вредительство, так как такой подход не расширяет пищевые горизонты, а, наоборот, загоняет в рамки. У всех людей есть индивидуальные, культурные, семейные и другие различия, которые накладывают свой отпечаток на наш рацион, и это нормально, так и должно быть.

5. Конспирологические заявления. Например: молочная промышленность хочет, чтобы все стали телятами. Или: фермеры специально подкупают ученых, чтобы те заявляли, что овощи необходимы в нашем рационе.

6. Фигурирование фраз «на основе комплементарной медицины» или заявления, что медицина лечит только лишь симптомы, а причину лечат особенные добавки, диетические протоколы и ограничительные диеты. Например: ирригация толстой кишки, клизмы для очищения от шлаков, гонения желчи туда-сюда-обратно при каждой патологии.

Это 6 быстрых шагов для того, чтобы отфильтровать 90 % псевдонаучной информации. Придерживаясь их, каждый из нас вносит вклад в пропаганду здорового рациона, где не будет места демонизации еды и мракобесным диетам.

Alea iacta est.

Источники

1 https://www.fao.org/3/y5740e/y5740e04.htm

2 https://www.encyclopedia.com/food/encyclopedias-almanacs-transcripts-and-maps/pleasure-and-food

3 https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0

4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30660336/

5 https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1748-9326/ac3aa5

6 https://elementy.ru/nauchno-populyarnaya_biblioteka/432211

7 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/0471768626.ch12

8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16328834/

9 https://doi.org/10.1016/j.tim.2006.09.001

10 Hall, D.O. and K.K. Rao (1999) Photosynthesis. 6th Edition,Cambridge University Press, Cambridge, UK. (ISBN 0-521-64497 6, paperback), 214 pages

11 Walker, D. (1992) Energy, Plants and Man. Oxygraphics, Sheffield, U.K. (ISBN 1 870232 05 4, paperback), 277 pages.

12 Falkowski, P. G. and J. A. Raven (1997) Aquatic Photosynthesis. Blackwell, Oxford, UK (ISBN 0-86542-387-3, paperback), 375 pages.

13 https://www.britannica.com/topic/fat/Synthesis-and-metabolism-in-living-organisms

14 Morris, J. et al. (2019). «Biology: How Life Works», 3rd edition, W. H. Freeman

15 https://doi.org/10.1890/0012-9658(2002)083[0703:USITET]2.0.CO;2

16 https://biologydictionary.net/heterotroph/

17 https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acsomega.9b03352

18 https://doi.org/10.2307/1930126

19 http://www.wklab.org/wp-content/uploads/2016/02/Advances-in-measuring-cellular-bioenergetics-using-extracellular-flux-Drug-Discovery-Today-2008.pdf

20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2604989/

21 https://www.nature.com/articles/nrm3311

22 https://physicstoday.scitation.org/doi/10.1063/PT.3.3493

24 https://doi.org/10.1242/jeb.00663

25 A. M. Lesk, Introduction to Protein Science: Architecture, Function, and Genomics, 2nd ed., Oxford U. Press (2010)

26 Frayn KN (2013). «Chapter 11: Energy Balance and Body Weight Regulation». Metabolic Regulation: A Human Perspective (3rd ed.). John Wiley & Sons. pp. 329–349.

27 https://www.nature.com/articles/nature05484

28 https://www.fao.org/3/Y5022E/y5022e00.htm

29 https://www.bipm.org/documents/20126/41483022/SI-Brochure-9-FR.pdf

30 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1941199/

31 https://web.stanford.edu/class/history13/earlysciencelab/body/heartpages/heart.html

32 Chambers, Ephraim (1728). Cyclopædia: or, An Universal Dictionary of Arts and Sciences (1 ed.). London: James & John Knapton; John Darby; and others.

33 https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/19621404881

34 https://scholarworks.uni.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1786&context=istj

35 https://www.sciencehistory.org/distillations/magazine/probing-the-mysteries-of-human-digestion

36 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5452702/

37 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18274971/

38 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123735539000912

39 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1056617119300261#bib1

40 https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj#d1e2548-18-1

41 https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm

42 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/

43 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib42

44 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib43

45 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib44

46 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib45

47 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780121931551500040

48 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib47

49 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib50

50 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410/#bib55

51 https://encyclopedia.mil.ru/encyclopedia/dictionary/details.htm?id=3428@morfDictionary

52 https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28595

53 https://doi.org/10.1093/ajcn/55.2.350

54 https://www.vox.com/2018/9/4/17486110/metabolism-diet-fast-weight-loss

55 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561057/

56 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8968851/

57 https://doi.org/10.1093/ajcn/81.4.762

58 https://doi.org/10.7326/0003-4819-159-5-201309030-01003

59 https://www.genome.gov/About-Genomics/Introduction-to-Genomics

60 https://doi.org/10.1126/science.abj6987

61 https://doi.org/10.1016/j.gde.2018.02.009

62 https://doi.org/10.3390/nu11081735

63 https://doi.org/10.1007/s13679-017-0247-x

64 https://doi.org/10.1038/ijo.2013.77

65 https://doi.org/10.1038/ng2048

66 https://doi.org/10.1038/ng.287

67 https://doi.org/10.3390/nu12113255

68 https://www.nichd.nih.gov/health/topics/prader-willi

69 https://medlineplus.gov/praderwillisyndrome.html

70 www.fpwr.org

71 https://doi.org/10.1111/j.1365-277x.2012.01275.x

72 https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001116

73 https://doi.org/10.1111/j.1753–4887.2009.00185.x

74 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/

75 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10658050

76 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198325

77 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2052059

78 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15543159

79 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7741125

80 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177

81 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8772712

82 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0019657

83 https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181930355

84 https://doi.org/10.1001/jama.289.14.1785

85 https://doi.org/10.1093/acprof: oso/9780195312911.002.0003

86 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

87 https://doi.org/10.1159/000115367

88 https://edu.endocrincentr.ru/sites/default/files/recommendation_pdf/kr28.pdf

89 https://www.thyroid.org/thyroid-and-weight/

90 https://psychiatry.org/patients-families/eating-disorders/what-are-eating-disorders

91 https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders

92 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700836/

93 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24777686/

94 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28494655/

95 https://doi.org/10.1177/0004867413509693

96 https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2013.11111745

97 https://web.archive.org/web/20131216085631/

http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/myplatefood-pyramid-resources/usda-myplate-food-pyramid-resources

98 https://www.myplate.gov/

99 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

100 https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

101 https://doi.org/10.1136/bmj.m2206

102 https://www.pcori.org/research-results/2013/comparing-calorie-counting-versus-myplate-recommendations-weight-loss

103 https://myscp.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.jcps.2010.08.002

104 https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x

105 https://www.bmj.com/content/346/bmj.f2907

106 https://www.cdc.gov/pcd/issues/2017/17_0066.htm

107 https://yandex.ru/company/researches/2014/ya_diet_regions

108 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9693596/

109 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21565235/

110 http://www.epi.umn.edu/cvdepi/bio-sketch/stefansson-vilhjalmur/

111 https://www.science.org/doi/10.1126/science.aab2319

112 https://www.oxfordreference.com/view/10.1093/acref/9780191752391.001.0001/acref-9780191752391-e-7301

113 https://books.google.ru/books?id=4jq2BQAAQBAJ&pg=PA127&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

114 https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/cancer-in-general/treatment/complementary-alternative-therapies/individual-therapies/macrobiotic

115 https://archive.org/details/americancancerso0000unse/page/638/mode/2up

116 https://books.google.ru/books?id=JaKF7CABtKgC&pg=PA39&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

117 https://experts.umn.edu/en/publications/surgical-management-of-obesity-2

118 https://abcnews.go.com/GMA/Diet/story?id=125395&page=1

119 http://www.nytimes.com/2009/10/22/fashion/22Skin.html

120 https://quackwatch.org/wp-content/uploads/sites/33/quackwatch/chirobase/05RB/inside_chiropractic.pdf

121 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7289017/

122 https://www.nytimes.com/2007/10/27/health/nutrition/27mazel.html

123 https://www.verywellfit.com/the-blood-type-diet-89893

124 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084749

125 https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)16986-9

126 https://www.nature.com/articles/ejcn2016260

127 https://books.google.ru/books?id=ZWmRAgAAQBAJ&pg=PA12&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

128 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0020751905002092?via%3Dihub

129 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18032847/

130 https://doi.org/10.3168/jds.S0022-0302(90)78838-8

131 https://archive.org/details/dietcultssurpris0000fitz

132 https://web.archive.org/web/20140209081959/http://bda.uk.com/news/131125BadDiets.html

133 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4708571/

134 Frey, Rebecca J. (2008). Juice fasts. In Jacqueline L. Longe. The Gale Encyclopedia of Diets: A Guide to Health and Nutrition. The Gale Group. p. 594.

135 https://web.archive.org/web/20140418091439/http://www.senseaboutscience.org/pages/debunking-detox.html

136 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530

137 https://celiac.org/main/wp-content/uploads/2016/07/Celiac-Disease-Fast-Facts-Infographic-1.pdf

138 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255872/

139 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

140 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11103663/

141 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10405688/

142 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/epilepsy/symptoms-causes/syc-20350093

143 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17332207/

144 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/533733

145 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1528–1167.2008.01821.x

146 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/

147 https://www.nature.com/articles/ejcn2013116

148 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26428083/

149 https://www.fao.org/3/x2184e/x2184e03.htm#hist

150 https://web.archive.org/web/20160414142437/https://genographic.nationalgeographic.com/development-of-agriculture/

151 https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.0812764106

152 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6077754/

153 https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.1173966

154 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

155 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29105987/

156 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/

157 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230

158 https://doi.org/10.1017/S0007114513000548

159 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4771101/

160 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568065/

161 Stryer L (1995) Biochemistry (4th ed.). New York: W. H. Freeman and Company

162 https://ondemand.nutrition.org/console/player/39763?mediaType=slideVideo

163 https://doi.org/10.1042/BST0351180

164 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31145699/

165 https://www.nature.com/articles/ejcn201390

166 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29986720/

167 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335720/

168 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30877806/

169 https://www.nature.com/articles/s41591-020-01209-1

170 https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-keto-flu-2018101815052

171 https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

172 https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/infographic.html

173 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations

174 https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2019/03/06/10/29/low-carb-diet-tied-to-common-heart-rhythm-disorder

175 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30122560/

176 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31006978/

177 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418339/

178 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16814077/

179 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK351/

180 https://www.uptodate.com/contents/eating-disorders-overview-of-epidemiology-clinical-features-and-diagnosis

181 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0883073809337162

182 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30403286/

183 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004160/

184 https://www.popsci.com/science/article/2011-04/fyi-what-would-happen-if-i-ate-nothing-meat/

185 https://www.nhs.uk/conditions/scurvy/

186 https://www.researchgate.net/publication/223937783_Vitamin_C_in_Inuit_Traditional_Food_and_Women’s_Diets

187 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

188 https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

189 https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/infographic.html

190 https://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating

191 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

192 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9034942/

193 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/

194 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34284672/

195 https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/risk-factors/meat-fish-dairy-and-cancer-risk/

196 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497590/

197 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24842571/

198 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5687936/

199 https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/FO/C5FO01530H

200 https://www.jbc.org/article/S0021-9258(18)76842-7/pdf

201 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12744

202 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561057/

203 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8968851/

204 https://www.heartfoundation.org.au/getmedia/d5b9c4a2-8ccb-4fe9-87a2-d4a34541c272/Nutrition_Position_Statement_-_MEAT.pdf

205 https://doi.org/10.11126/stanford/9780804762151.003.0003

206 https://www.researchgate.net/publication/11469929_Live_Clean_Think_Clean_and_Don’t_Go_to_Burlesque_Shows_Charles_Atlas_as_Health_Advisor

207 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182

208 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139123/

209 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9104571/

210 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2981409/

211 https://doi.org/10.5325/utopianstudies.26.1.0101

212 https://babel.hathitrust.org/cgi/pt?id=uc1.b3080863&view=1up&seq=433

213 https://web.archive.org/web/20190605214338/https://pdfs.semanticscholar.org/4292/5aa494801de4367459b6e3b9995fb911a6bd.pdf

214 https://archive.org/details/abnormalpsycholo0000hans

215 http://dx.doi.org/10.1038/sj.ejcn.1600389

216 https://web.archive.org/web/20180717012929/http://www.hes.chhs.colostate.edu/faculty-staff/cordain.aspx

217 https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-642-27800-6_64-4

218 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24612646/

219 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20956317/

220 https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2008029270&searchType=1&permalink=y

221 https://www.washingtonpost.com/national/health-science/paleo-diet-debates-evolve-into-something-bigger/2016/03/07/792828ba-d690-11e5-be55-2cc3c1e4b76b_story.html

222 https://www.scientificamerican.com/article/food-for-thought/

223 https://www.nature.com/articles/5201297

224 https://doi.org/10.1177/0148607197021006357

225 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23489753/

226 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24473459/

227 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27223304/

228 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31211794/

229 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28901333/

230 https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Fulltext/2021/07000/Part_2__Theoretical_Intakes_of_Modern_Day_Paleo.4.aspx

231 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33801152/

232 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337389/

233 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23890471/

234 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17583796/

235 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27223304/

236 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412075/

237 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29881797

238 https://www.racgp.org.au/afp/2016/january-february/cutting-through-the-paleo-hype-the-evidence-for-th

239 https://www.nutritionaloutlook.com/view/paleo-diet-paleo-diet-here-stay-or-short-lived-trend

240 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/

241 https://doi.org/10.1016/S0025-7125(16)33406-X

242 https://doi.org/10.1111/j.1753–4887.1963.tb07474.x

243 https://www.bbc.co.uk/programmes/b01lxyzc

244 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720715300800

245 doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936

246 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

247 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26101624

248 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898233

249 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

250 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095

251 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25902704/

252 https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109553

253 https://doi.org/10.1186%2Fs12967-018-1748-4

254 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2006.00266.x

255 https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4/htm

256 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031

257 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31000505/

258 https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know

259 https://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2015/jan/27/fasting-facts-is-the-52-diet-too-good-to-be-true

260 https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/sep/04/silicon-valley-ceo-fasting-trend-diet-is-it-safe

261 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5788564/

262 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/

263 https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/

264 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289660/

265 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1877117320300223?via%3Dihub

266 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32620244/

267 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11212227

268 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3170456

269 https://www.youtube.com/watch?v=7i0YuhXbSIM

270 https://medlineplus.gov/autoimmunediseases.html

271 https://newsinhealth.nih.gov/2022/06/understanding-autoimmune-diseases

272 https://books.google.ru/books?hl=ru&lr=&id=sTJFDQAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA171&ots=CNAH1h8XCG&sig=JAcK3SkY-999ArFAjgPhvPLVWNc&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

273 https://www.thepaleomom.com/about/about-sarah/

274 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28858071/

275 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31275780/

276 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34095187/

277 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32443378/

278 Bates, Roger G. Determination of pH: theory and practice. Wiley, 1973.

279 https://doi.org/10.1016/S0002-8223(21)03720-2

280 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7797810/

281 Phmiracleliving.com. 2003-03-02.

282 https://www.sandiegouniontribune.com/news/courts/sd-me-phmiracle-civil-verdict-20181102-story.html

283 https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300094436

284 https://archive.org/details/principlesofan1987tort

285 https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-41

286 https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.090515

287 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3114717/

288 ww.eatright.org/Media/content.aspx?id=10484#.UCWWzvXNlfs

289 https://www.aicr.org/resources/blog/another-cancer-and-diet-claim-the-alkaline-diet/

290 https://bmjopen.bmj.com/content/6/6/e010438

291 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18301995/

292 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8605731/

293 https://www.nccih.nih.gov/health/ayurvedic-medicine-in-depth

294 https://dx.doi.org/10.1080/00332920802458388

295 Grumett, D. (2010). ‘The Vegetarian Society UK’. In M. Puskar-Pasewicz (Ed.), Cultural Encyclopedia of Vegetarianism (pp. 258-60). Greenwood Press.

296 https://www.researchgate.net/publication/12511324_Similar_weight_loss_with_low-energy_food_combining_or_balanced_diets

297 https://link.springer.com/article/10.1007/BF03000230

298 https://www.gianlucatognon.com/history-mediterranean-diet/

299 DOI 10.1002/ajpa.20530

300 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11894739/

301 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9420448/

302 https://ich.unesco.org/fr/6-liste-reprsentative-00335

303 https://doi.org/10.4159/harvard.9780674497887

304 https://doi.org/10.1093/ajcn/61.6.1407S

305 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/

306 https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet

307 https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/limit-red-and-processed-meat/

308 https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/fullarticle/416353

309 https://bmcoralhealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12903-022-02227-w

310 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5778815/

311 https://www.bmj.com/content/375/bmj.n2364

312 https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/

313 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31270106/

314 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27297341/

315 https://apps.who.int/iris/handle/10665/42665

316 https://apps.who.int/iris/handle/10665/149782

317 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29773586/

318 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9989963/

319 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=article

320 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23720230/

321 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21788627/

322 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20810976/

323 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18786971/

324 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15851646/

325 https://doi.org/10.1017/S1368980014001542

326 https://doi.org/10.1016/j.metabol.2014.04.010

327 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24599882/

328 https://doi.org/10.2337/dc19-S005

329 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31485563/

330 https://www.nature.com/articles/s41380-018-0237-8

331 https://doi.org/10.1002/ana.23944

332 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35525255/

333 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35441523/

334 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34372670/

335 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33185675/

336 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019348/

337 https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

338 https://www.health.gov.au/topics/alcohol/about-alcohol/how-much-alcohol-is-safe-to-drink

339 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19594799

340 http://arkiv.iogt.se/pdf/Alcohol_and_society_2014_en.pdf

341 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25670624

342 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25011450

343 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831343

344 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35333364/

345 https://www.cdc.gov/bloodpressure/about.htm

346 https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings

347 https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2017.11.006?_ga=2.86879320.1182640551.1528306905-1524800955.1528306905

348 https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure-hypertension/

349 https://world-heart-federation.org/what-we-do/hypertension/

350 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7795829/

351 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm199704173361601

352 https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf

353 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/201882

354 https://ukhealthcare.uky.edu/gill-heart-vascular-institute/patient-resources/general-health/dash

355 https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash/living-with-dash

356 https://journals.lww.com/ctg/Fulltext/2020/01000/Effects_of_High_Fiber_Diets_and_Macronutrient.8.aspx

357 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000678

358 https://www.onlinecjc.ca/article/S0828-282X(21)00165-3/fulltext

359 https://academic.oup.com/eurheartj/article/37/29/2315/1748952?login=false

360 https://doi.org/10.1017/S0007114514003341

361 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330233/

362 https://doi.org/10.1016/j.nutres.2019.10.007

363 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31669002/

364 http://orcid.org/0000-0003-1385-5270

365 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30764511/

366 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31140934/

367 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31418286/

368 https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.002

369 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32321528/

370 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33067162/

371 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31209456/

372 https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults

373 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia

374 https://www.who.int/news/item/02-09-2021-world-failing-to-address-dementia-challenge

375 https://www.alzint.org/about/dementia-facts-figures/dementia-statistics/

376 https://www.alzint.org/resource/world-alzheimer-report-2015/

377 https://www.alz.org/alzheimers-dementia/research_progress/prevention

378 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849169/

379 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15852398/

380 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17060562/

381 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057194/

382 https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1016/j.jalz.2015.04.011

383 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1552526015000175

384 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33989093/

385 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1551714421000069

386 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35190536/

387 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34077830/

388 https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-017-0909-0

389 https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad201238

390 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28440854/

391 https://doi.org/10.1093%2Fmed%2F9780198795551.003.0001

392 https://books.google.com/books?id=55wFpydSZ8 °C

393 https://about-cancer.cancerresearchuk.org/about-cancer/cancer-in-general/treatment/complementary-alternative-therapies/individual-therapies/ayurvedic-medicine

394 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078466

395 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193682

396 https://archive.org/details/isbn_9780195313680

397 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

398 https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db242.htm

399 https://eprints.whiterose.ac.uk/177808/1/jws2021056.pdf

400 https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002?rfr_dat=cr

401 https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/water/how-much-water-do-you-need

402 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18918876/

403 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13079904/

404 https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe1479

405 https://www.mcgill.ca/oss/article/health-nutrition/water-myth

406 https://doi.org/10.1136/bmj.d4280

407 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2680548

408 https://ncoa.org/article/the-truth-about-hydration-7-myths-and-facts

409 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084154

410 https://www.science.org/doi/10.1126/science.abm8668

411 https://ajph.aphapublications.org/doi/pdf/10.2105/AJPH.18.1.15

412 https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/ph-and-water?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

413 https://www.theguardian.com/global/2018/oct/29/alkaline-water-cure-bs-science-beyonce-tom-brady

414 https://doi.org/10.1017/S0007114513000962

415 https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claims-letter-denial-alkaline-and-earth-alkaline-citrates-minimizing-risk-osteoporosis

416 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0153-8

417 https://medlineplus.gov/ency/article/001435.htm

418 https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/dissolved-oxygen-and-water#overview

419 https://www.mcgill.ca/oss/article/health-and-nutrition-you-asked/there-any-point-drinking-oxygenated-water

420 http://www.chem1.com/CQ/oxyscams.html

421 http://web.archive.org/web/20030816133251/www.gatech.edu/news-room/archive/news_releases/sports-august2001.html

422 https://www.dept.psu.edu/ur/archives/news/april98sportsmed2.html

423 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395574/

424 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5806445/

425 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7742710/

426 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660246/

427 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4406336/

428 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3377272/

429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23031079/

430 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070900

431 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665424/

432 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23764594/

433 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214982/

434 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095189/

435 https://web.archive.org/web/20180927161417/http://www.glycemic.com/GlycemicIndex-LoadDefined.htm

436 https://nutrition.org/glycemic-index-and-glycemic-load-what-does-the-research-tell-us-about-disease-risk/

437 https://doi.org/10.1093/ajcn/34.3.362

438 https://www.iso.org/standard/43633.html

439 https://doi.org/10.1079/NRR2005100

440 https://glycemicindex.com/faqs/

441 https://diabetesjournals.org/care/article/11/4/323/1375/Comparison-of-Plasma-Glucose-and-Insulin-Responses

442 https://doi.org/10.1093/ajcn/40.5.965

443 https://diabetesjournals.org/care/article/10/4/395/917/Effect-of-Source-of-Dietary-Carbohydrate-on-Plasma

444 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224421001746

445 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27605962/

446 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994556/

447 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175767/

448 https://www.nature.com/articles/1601551

449 https://doi.org/10.1093/ajcn/54.5.846

450 https://academic.oup.com/ajcn/article/114/5/1625/6320814

451 https://academic.oup.com/ajcn/article/106/2/704/4557641

452 https://www.uptodate.com/contents/measurements-of-glycemia-in-diabetes-mellitus#H2272424208

453 https://doi.org/10.2337/dc20-S005

454 https://nutrition.org/glycemic-index-and-glycemic-load-what-does-the-research-tell-us-about-disease-risk/

455 https://doi.org/10.3390/nu10101361

456 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636786/

457 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.896333/full

458 https://doi.org/10.1093/advances/nmab093

459 https://doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264

460 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770275/

461 https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-10-0833

462 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22974359

463 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20513327

464 https://www.nature.com/articles/ejcn2016260

465 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2686143

466 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9449148/

467 https://doi.org/10.1017/S0029665112003084

468 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25539547/

469 https://www.newscientist.com/lastword/mg22229654-300-eat-and-slim/

470 https://www.researchgate.net/profile/Hosen_Kiat/publication/269769478_Detox_diets_for_toxin_elimination_and_weight_management_a_critical_review_of_the_evidence/links/54dd61b40cf25b09b9135d31.pdf

471 https://www.nccih.nih.gov/health/detoxes-and-cleanses-what-you-need-to-know

472 https://www.genome.gov/Genetic-Disorders/Breast-Cancer

473 https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0092-z

474 https://www.science.org/doi/10.1126/science.abj6987

475 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32098227/

476 https://futurism.com/neoscope/scammy-dna-test-startups

477 https://doi.org/10.1093/ije/dyw186

478 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150

479 https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.12.001\

480 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22095352/

481 https://bjsm.bmj.com/content/49/23/1486

482 https://doi.org/10.1079/BJN19970104

483 https://doi.org/10.1111/j.1753–4887.2009.00204.x

484 https://doi.org/10.3945/jn.109.114389

485 https://doi.org/10.1017/S0007114507877646

486 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0038632

497 https://www.who.int/teams/mental-health-and-substance-use/alcohol-drugs-and-addictive-behaviours/alcohol

498 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617461/

499 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762/

500 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27001642/

501 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

502 https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/addicted-to-sugar

503 https://cordis.europa.eu/project/id/245009

504 https://neurofast.gu.se/digitalAssets/1455/1455240_consensus.pdf

505 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414002140

506 https://www.karger.com/Article/Fulltext/338824

507 https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/rn-231

508 https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/0016508583903748

Примечания

1

См. раздел «Источники» в конце книги.

2

Шведский ученый, эколог, специалист по устойчивости окружающей среды, пресноводным ресурсам.

3

Всемирно известный специалист по продовольственным системам.

4

Древнеримский медик, хирург и философ греческого происхождения.

5

Средневековый персидский ученый, философ и врач.

6

Примерно 2,1 м в длину, 1,2 м в ширину и 1,8 м в высоту.

7

Амиши – религиозное движение, члены которого отличаются простотой жизни и одежды, нежеланием принимать многие современные технологии и удобства. В большинстве своем живут в США и Канаде.

8

Примерно 2–4,5 кг.

9

Роберт Колман Аткинс (Robert Coleman Atkins) – американский врач-кардиолог, диетолог, основатель низкоуглеводной диеты Аткинса.

10

Cancer Research UK – крупнейшая в мире независимая организация по исследованию рака.

11

Имели меньший набор хромосом, чем современные, выведенные человеком растения.

12

Мактак – традиционное блюдо эскимосской и чукотской кухонь, замороженные китовые кожа и сало. В некоторых диалектах, в частности инуиннактунском, слово «мактак» означает только съедобную кожу.

13

Хадза́ – коренной народ на севере Танзании. Проживает в провинциях Аруша, Сингида и Шиньянга около озера Эяси.

14

Мальабсорбция – хроническое расстройство процессов переваривания, транспорта и всасывания питательных веществ в тонком кишечнике. Симптомы мальабсорбции включают диарею, стеаторею, боли в животе, гиповитаминоз, похудение, астеновегетативный синдром, нарушение электролитного обмена, анемию.

15

Полента – традиционное блюдо из кукурузной муки, распространенное в северной части Италии.

16

Далма́ция (Далма́тия) – историческая область на северо-западе Балканского полуострова, на побережье Адриатического моря, на территории современных Хорватии (в основном) и Черногории.

17

Примерно 2,5 литра (1 унция = 29,57 мл).

18

Высокий уровень сахара после приема пищи.

19

Метод двойной меченой воды (double labeled water) – метод определения энерготрат. Человек выпивает воду с тяжелыми изотопами водорода и кислорода. Затем в течение дня эти изотопы постепенно выходят из организма: кислород – в составе воды (с мочой и потом) и углекислого газа (с выдыхаемым воздухом), а водород – только в составе воды. Поэтому, если в конце дня измерить содержание обоих изотопов в крови человека, то можно рассчитать, сколько он выдохнул углекислого газа – и, опять же, пересчитать это в потраченные калории. Источник https://nplus1.ru/news/2021/08/13/four-seasons-human

Content

Александр Бурлаков
В гармонии с едой
Основы питания от доказательного диетолога

Об авторе

Предисловие

Глава 1 Солнце, энергия пищи и калории. Что к чему?

Зачем нужна еда?

Как солнце связано с едой?

Законы физики и человеческий организм

Калории, джоули и другая скукота

Энергетический баланс в организме человека

Почему калорийность работает: общие случаи

Почему калорийность работает: частные случаи Гены и ожирение

Считать или не считать калории?

Когда дефицит калорий не работает?

Глава 2 Популярные диеты: что с ними не так?

История популярных диет

Кетодиета

Карнивор, или диета хищников

Палеодиета

Интервальное голодание – что это такое?

Аутоиммунные протоколы

Щелочная диета

Раздельное питание

Глава 3 Диеты с точки зрения науки

Средиземноморская диета

DASH-диета

MIND-диета

Глава 4 Популярные заблуждения о еде

Ох уж эта вода, и как ее правильно пить

Гликемический индекс

Инсулиновый индекс

Продукты с отрицательной калорийностью

Фантастические шлаки, и где они обитают

Генетические тесты по питанию, образу жизни и спорту: рецепт дорогого развода на деньги

Дробное питание

Зависимость от еды и определенных продуктов

Полезные и вредные продукты

Послесловие

Источники

Примечания