Ари Уиттен

Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день

Посвящается моей жене Марселе и моим детям Матео и Кайе, которые вдохновляют меня создавать еще более прекрасный мир для того, чтобы они в нем жили.

EAT FOR ENERGY

by Ari Whitten

Copyright © 2022 by Ari Whitten

English language publication 2022 by Hay House, Inc.

© ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Отзывы благодарных читателей

«Эта книга необходима любому, кто хочет составить научно обоснованную дорожную карту, которая приведет его от летаргии к полным запасам энергии. Именно к Ари Уиттену в первую очередь я уже давно обращаюсь за реальными научными данными о человеческом теле – я никому не доверяю так, как ему. Неважно, какому подходу к питанию вы следуете сейчас: эта книга даст вам десятки новых пищевых стратегий для полной оптимизации энергии».

– Сьюзен Пирс Томпсон, кандидат наук, автор книги «Заблокированные нейроны. Инновационная стратегия снижения веса, основанная на новейших достижениях», бестселлера New York Times

«Ари Уиттен показывает нам, как активировать внутренние генераторы энергии – митохондрии, – чтобы избавиться от усталости и обеспечить ясность ума и энергичность. Подход Ари инновационный, сочувственный и, прежде всего, эффективный. Неважно, страдаете вы от хронической усталости или просто хотите стать немного энергичнее: я настоятельно рекомендую вам прочитать эту книгу».

– Изабелла Венц, доктор фармакологии, автор бестселлера New York Times «Протокол Хашимото»

«Питание – это один из пяти ключевых аспектов, которые помогают включить «турбонаддув» в производстве энергии и работе митохондрий. Вот научно обоснованный подход, в котором вам точно объяснят, как это делается!»

– Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины, специалист по фибромиалгии и автор бестселлера From Fatigued to Fantastic! («От невыносимо до великолепно!»)

«Если вы готовы снова стать энергичными, как дети, и хотите найти самые продвинутые методы, чтобы воплотить эту мечту, то, прочитав книгу, вы будете в буквальном смысле отскакивать от стен. Прочитайте книгу. Примените ее на практике. И снова запустите энергостанции внутри вас!»

– Джон Ассараф, соавтор книги «Ответ. Как преуспеть в бизнесе, обрести финансовую свободу и жить счастливо», бестселлера New York Times, и исполнительный директор компании NeuroGym

«На этих информативных страницах вы узнаете, зачем, как, что и когда есть. Есть очень просто – если делать это правильно. И Ари поможет вам сделать это правильно».

– Доктор Бен Линч, автор бестселлера «Грязные гены» и основатель SeekingHealth.com

«Ари собрал бесценные научно обоснованные ресурсы для достижения оптимального здоровья на клеточном уровне! Его книга дает нам содержательное и всеобъемлющее руководство для усиления наших энергостанций. Если вы смертельно устали чувствовать себя смертельно усталыми, то именно эта книга вам необходима».

– Дэвид Фридман, доктор натуропатии, доктор хиропрактики, дипломат Американского хиропрактического неврологического совета, ведущий телевизионных и радиопрограмм и автор международного бестселлера Food Sanity («Рациональность в питании»)

«Нет чувства лучше, чем без всяких усилий обладать достаточной энергией, чтобы спокойно пережить целый день активности. Эта книга помогает вам понять, что происходит, и составить план действий, чтобы перезагрузить и вернуть прежнюю энергичную жизнь».

– Джоэл Кан, доктор медицины, член Американского колледжа кардиологии, клинический профессор медицинского факультета Университета Уэйна, автор книги The Plant-Based Solution («Растительная пища как решение проблемы»), основатель Центра сердечного долголетия

«Ари Уиттен знакомит нас с современнейшими исследованиями митохондрий и разрушает давние мифы об усталости и старении. Если вы ищете доступные, эффективные и научно обоснованные подходы, которые улучшат уровень энергии, качество сна, когнитивные навыки и долголетие, то это отличная книга для вас!»

– Майя Шитрит, доктор медицины, детский невролог, эксперт по траволечению и автор книги The Dirt Cure («Не бойтесь грязи!»)

«Ари составил систематическую дорожную карту для сжигания жира, наращивания мышечной массы и стратегического приема пищевых добавок. Это компиляция собранных в течение десятилетий научных данных, синтезированная в связный текст об оптимизации человеческой энергии».

– Доктор Стефани Эстима, автор книги The Betty Body («Интуитивное питание»)

«Эта книга, полная практических, научно обоснованных советов, не только поможет вам понять, что происходит внутри вашего тела, но и дает возможность воспользоваться этими знаниями, чтобы придать суперзаряд своей жизни!»

– Мадиха Саид, доктор медицины, автор книг The Holistic Rx («Холистическое излечение») и The Holistic Rx for Kids («Холистическое излечение для детей»), создательница подкаста The Holistic Kids’ Show

«Научившись оптимизировать работу митохондрий своего ребенка с помощью научно доказанного подхода Ари, вы заложите прочный фундамент для профилактики и обращения вспять хронических заболеваний – вне зависимости от того, каково нынешнее состояние здоровья ребенка».

– Элиза Сонг, доктор медицины, интегративный педиатр и эксперт по педиатрической функциональной медицине, основательница компании Healthy Kids Happy Kids

«Ари Уиттен провел отличную работу, объяснив механизмы производства энергии и рассказав, как можно оптимизировать потенциал организма. Эта книга обязательна к прочтению для любого, кто страдает от усталости».

– Датис Харразян, кандидат наук, доктор здравоохранения, доктор хиропрактики, магистр наук, магистр медицинских наук, член Американского колледжа диетологии, ученый-исследователь Гарвардской медицинской школы, клинический адъюнкт-профессор медицинской школы Университета Лома-Линда

«Книга Ари – для всех, кто хочет узнать ответы на вопросы, что, когда, где, почему и как нужно есть, чтобы стать энергичными и полными жизни».

– Теодор Ачакозо, доктор медицины, основатель-первопроходец Health Optimization Medicine and Practice Association, обладатель европейских сертификатов специалиста по антивозрастной и диетологической медицине

«В своей книге Ари Уиттен собрал данные почти тысячи научных статей, чтобы описать научную основу взаимосвязи между питанием, митохондриями и энергией».

– Эван Хирш, доктор медицины, специалист по хронической усталости и автор книги Fix Your Fatigue («Забудь об усталости»)

«Ари затрагивает важнейшие темы, которые нередко остаются без внимания – в том числе скелетные мышцы и белки. Эта книга содержит хорошо понятные научные данные, которые можно применить для ежедневных действий, повышающих уровень энергии и улучшающих состав тела».

– Доктор Габриэлла Лайон, основательница Institute for Muscle-Centric Medicine™

«Книга содержит четкий и ясный алгоритм, который выведет вашу жизнь на новый уровень, а может быть, и не на один. Она практичная, информативная и легко читается».

– Майкл Мюррей, доктор натуропатии, соавтор книги Textbook of Natural Medicine («Учебник по естественной медицине»)

«Мне как профессору холистической диетологии, имеющему научную подготовку, было очень трудно найти хоть сколько-нибудь хорошие диетологические книги для своих студентов… до настоящего момента. С долгожданной книгой Ари Уиттена мир диетологии наконец-то получил текст, основанный на научной честности».

– Лори Валентайн Роуз, кандидат наук, сертифицированная практикующая медсестра, сертифицированный консультант по холистическому питанию, зарегистрированный специалист по траволечению, сертифицированный коуч по здоровью и велнесу, сертифицированный специалист по функциональному диагностическому питанию, профессор наук о жизни в Колледже Хилла

«В мире, который подавляет нас обилием информации, эта книга систематизирует самые современные и полезные научные данные и содержит вполне выполнимый план действий для людей, которые хотят выглядеть и чувствовать себя на 20 лет моложе».

– Бен Пакульски, бывший «Мистер Канада», профессиональный бодибилдер ИФББ, основатель Muscle Intelligence и MI40

«В этой всеобъемлющей книге Ари расскажет вам все о причинах недостатка энергии и о том, как есть и жить, чтобы стать энергичнее».

– Райка Миланович Галбрейт, доктор медицины

Автор этой книги не дает медицинских консультаций и не предписывает, ни прямо, ни косвенно, использование какой-либо техники в качестве метода лечения какой-либо физической, эмоциональной или медицинской проблемы без консультации с врачом. Цель автора – только предоставить общую информацию, которая поможет вам в поисках эмоционального, физического и душевного благополучия. Если вы решите использовать данную в книге информацию для себя, то автор и издатель не несут ответственности за ваши действия.

Введение

Тайная эпидемия

Представьте, что каждый день по какой-то странной причине вы тыкаете себе в ногу вилкой. Потом идете в больницу, и все, что делает врач, – выдает вам порцию обезболивающих и отправляет домой. Вам теперь не больно, но на следующий день вы снова тыкаете себе вилкой в ногу и идете к врачу. Вам опять прописывают обезболивающие. И на третий день повторяется то же самое.

Очевидное решение – прекратить тыкать себя в ногу, а не принимать обезболивающие для подавления симптомов.

То же самое можно сказать и о хронической усталости. Недостаток энергии – это симптом того, что в вашем организме что-то идет не так, и каждый день, выбирая ту или иную еду и образ жизни, вы тыкаете себя вилкой – естественно, сами того не желая и в переносном смысле. И вместо того чтобы просто преодолевать усталость с помощью стимуляторов, сахара или кофеина, есть другое, умное решение: разобраться с фундаментальными факторами, которые контролируют выработку энергии в человеческом теле.

То, что вы сейчас этим не занимаетесь, – не ваша вина. Никто не рассказывал вам о факторах, контролирующих уровень человеческой энергии. Никто не показывал вам научных данных, обосновывающих, почему и как тело и мозг должны получать необходимое питание. В результате вы, сами того не желая, делаете то, что лишает вас энергии и ограничивает способность клеток к нормальному функционированию. Решение есть: узнать, что контролирует и регулирует ваш уровень энергии, чтобы перестать делать выбор в пользу разрушения энергии и принимать больше решений, которые ее приумножают.

Проблема в том, что в нашей культуре усталость считается нормой.

Мы считаем, что это совершенно нормально. Или, хуже того, усталость для нас – почетный знак, сообщающий о нашем статусе: мы даже используем усталость и недостаток энергии как добродетельные сигналы, чтобы показать другим, насколько мы важны и заняты. Как часто вы слышали фразы вроде «Я так устал» или «Меня так завалило работой», на самом означающие «Я такой амбициозный карьерист и так важен для своей компании, что даже не сплю нормально»?

Мы страдаем от усталости, стресса, выгорания, тревоги, депрессии, тумана в голове, проблем с памятью и концентрацией. Мы постоянно берем энергию в долг у завтра, чтобы расплатиться за сегодня – а сегодня кое-как проживаем с помощью кофеина, сахара и стимуляторов. Мы потеряли ключевой ингредиент, необходимый для процветания в отношениях, на работе и в жизни: энергию.

И я говорю не только о людях, которым врачи диагностировали синдром хронической усталости (или миалгический энцефаломиелит, МЭ/СХУ), самый худший из подобных сценариев; от него страдают примерно 1,5 % населения мира и примерно 5,4 млн взрослых американцев. Определение МЭ/СХУ следующее: выраженная усталость в течение более шести месяцев подряд в сочетании с некоторыми другими симптомами, в частности недомоганием после физических нагрузок^1.

Я говорю о настоящей эпидемии усталости, от которой страдают в 50–100 раз больше людей. Собственно говоря, усталость – это целый спектр, от тяжелого синдрома МЭ/СХУ до куда более распространенного общего состояния низкой энергичности и недостатка сил, от которого страдает огромный процент населения.

Насколько масштабна эта проблема? Давайте рассмотрим следующие данные:

• В докладе Fatigue in the Workplace^2 («Усталость на рабочем месте»), сделанном National Safety Council, 76 % работающих сообщили, что чувствуют себя усталыми на работе, 53 % считают, что из-за усталости стали менее продуктивны, 44 % испытывают затруднения с концентрацией внимания, а 27 % – с принятием решений.

• Примерно 40 % американцев, обращающихся к врачам, жаловались на усталость, а каждый пятый страдает от синдрома хронической усталости^3.

• В крупнейшем (скорее всего) исследовании на данную тему, где оценивалось состояние более 1 миллиона взрослых, каждый третий мужчина и каждая вторая женщина жалуются, что легко устают^4.

Конечно, иногда чувствовать себя немного усталым или хотеть прилечь и хорошенько отдохнуть после целого дня напряженной физической или умственной работы – это совершенно нормально. Но вот когда уровень энергии у вас низкий почти постоянно – это совершенно определенно ненормально.

Это ваше тело кричит о помощи.

Моя история борьбы с усталостью

Я более двадцати лет помогал другим справиться с проблемами со здоровьем с помощью изменения образа жизни, питания и приема витаминных и минеральных добавок. Я не только видел своими глазами, как тысячи клиентов встают с дивана и идут в поход в горы: я и сам пережил подобное преображение.

Моя одержимость наукой об оптимизации человеческой энергии родилась из тяжелейшей борьбы с хронической усталостью, в которой мне не смог помочь ни один эксперт по медицине – ни общепринятой, ни альтернативной.

Много лет назад я работал на общественной ферме в Израиле. Мне было 24 года, я был здоров, активен и энергичен. Там я подхватил вирус Эпштейна – Барр и перенес тяжелый мононуклеоз (известный также как «железистая лихорадка» или «болезнь поцелуев»). Я и не предполагал, что потом мне придется почти целый год восстанавливать здоровье, нормальное самочувствие и энергию. Я привык жить на всю катушку, а тут даже с постели встать не мог. Горло так сильно болело, отекло и гноилось, что я не мог есть ничего, кроме супа, и я очень быстро потерял более 30 фунтов [около 15 килограммов] мышечной массы. Я лишился всякой выносливости – меня утомляли даже малейшие действия, – и стойкости: даже после легких физических нагрузок мне приходилось целые сутки лежать в постели.

Как и любому другому на моем месте, мне хотелось понять, что со мной такое и как мне выздороветь, так что я обратился к врачам – многоопытным, со званиями «доктор медицины». К моему изумлению, никто из них не знал, чем вызвана моя болезнь. Пришлось обойти нескольких врачей и побывать в комнате экстренной помощи, прежде чем у меня наконец-то обнаружили вирус Эпштейна – Барр (ВЭБ). Поначалу я ощутил облегчение, узнав, что́ же нанесло такой удар моему здоровью, но быстро выяснилось, что врачам буквально нечего предложить – никаких реальных методов лечения мононуклеоза не существовало.

Выздоровление заняло не один месяц, а после него осталась сильная усталость, которая никуда уходить не собиралась. Я чувствовал, как жизнь проходит мимо: мне не хватало энергии, чтобы заняться своей любимой физической активностью – скалолазанием, силовыми тренировками, серфингом. У меня не было сил, чтобы проводить время с друзьями, со своей девушкой, вообще вести хоть какое-то подобие светской жизни. И, наконец, не мог я и продолжать заниматься прежней тяжелой физической работой под открытым небом (иногда – при температуре под сорок градусов) на аквакультурной ферме. У меня словно отобрали всю мою жизнь – просто потому, что дальше так жить не было сил.

Я не мог так жить дальше и надеяться, что все само восстановится, так что обратился за помощью к альтернативной медицине. Мне тут же диагностировали усталость надпочечников, и у меня появилась надежда. Я стал просто одержим гипотезой усталости надпочечников – идеей, что хронический стресс постепенно подтачивает производительность этих желез, и они не могут вырабатывать достаточно кортизола (ключевого гормона стресса), что и приводит к усталости и еще куче разных симптомов. Я прочитал все книги, просмотрел все видеоролики на тему, в том числе и от людей, которых я считал гуру и экспертами естественного здоровья и функциональной медицины.

Я был уверен, что у меня усталость надпочечников и что я стою на пути к выздоровлению, но, когда я сказал об этом врачам классической медицины, они лишь отмахнулись – заявили, что никакой усталости надпочечников не существует, и это все псевдонаука. Это меня разозлило. «Как они могут несерьезно относиться к такому серьезному заболеванию и даже не думать о том, как помочь людям вроде меня?» Я был твердо намерен доказать неправоту всего западного медицинского истеблишмента, так что почти год потратил на прочесывание и анализ полных текстов сотен опубликованных исследований – я буквально ничего не делал день за днем, только просматривал все новую литературу, связанную с усталостью, работой надпочечников и кортизолом, чтобы доказать теорию усталости надпочечников.

Только вот… доказать я ее не смог. В конечном итоге я испытал сильнейшее разочарование, узнав, что научные исследования на данную тему не смогли обосновать идею, что недостаток кортизола или ненормальная работа надпочечников «виноваты» в хронической усталости. В подавляющем большинстве исследований, где проверяли работу надпочечников (и уровень кортизола) у людей с хронической усталостью и здоровой контрольной группы, не обнаружили вообще никакой разницы ни в функционировании надпочечников, ни в уровне кортизола. Мне очень не хотелось это признавать, но исследования ясно показали, что нарушение функции надпочечников и ненормальный уровень кортизола – это не объяснение хронической усталости, потому что у большинства людей, страдавших от усталости, они даже не наблюдались.

После этого у меня не осталось ни клочка, ни кусочка надежды, что хоть кто-то сможет помочь мне с моими проблемами с хронической усталостью. Традиционная медицина ничего не могла предложить мне для борьбы с усталостью, а специалисты по альтернативной/функциональной медицине работали в рамках парадигмы, явно не имевшей научного обоснования.

Именно в этот момент я понял: буквально никто в медицинском истеблишменте так и не сумел разгадать загадку человеческой энергии.

Это откровение изменило всю мою жизнь.

После этого я стал просто одержим научными данными, связанными с выработкой энергии у людей. Несколько лет я проводил целые дни, копаясь в научной литературе, чтобы добиться подлинного понимания – настоящего научного обоснования – реальных факторов, которые регулируют уровень энергии у людей, и ответов на вопросы, почему люди устают и, что еще важнее, как с этим бороться.

Эта книга – продолжение десятилетий сбора информации, исследований и разработки программ и протоколов, которые могут помочь буквально всем, кто страдает от любого уровня усталости, вернуть себе энергию и жизнь.

Откуда у человека берется энергия

В последнее десятилетие проводилось немало исследований, посвященных истинной причине усталости: митохондриальной дисфункции.

Сотни, а то и тысячи митохондрий живут почти во всех триллионах клеток, из которых состоит наш организм, и они в буквальном смысле вырабатывают всю энергию, необходимую клеткам для выполнения их уникальных функций. Митохондрии часто называют «клеточными энергостанциями». Для простоты можете считать их батарейками или электрогенераторами клеток. Когда митохондрии начинают работать неправильно, или, если точнее, когда уменьшают выработку энергии (причины этого мы подробно обсудим), наши клетки получают недостаточно энергии для выполнения своей работы. Сердечные клетки не могут эффективно перекачивать кровь, мышечные – не могут эффективно двигать тело, иммунные клетки – не могут эффективно сражаться с инфекциями, кишечные клетки не могут эффективно переваривать пишу, железы не могут вырабатывать оптимальные объемы гормонов, а нейроны не могут обеспечивать эффективную работу мозга.

Недостаточно эффективная выработка энергии в клетках приводит к тому, что вы чувствуете симптомы усталости или хронически низкий уровень энергии.

Но есть и хорошая новость: с этим можно справиться. В последнее десятилетие ученым удалось сделать важнейшие открытия в сфере работы митохондрий и понять, как митохондрии снабжают энергией клетки, какие факторы снижают выработку энергии и как оптимизировать их, чтобы помочь им регенерировать, вырасти или даже создать новые митохондрии с нуля – и тем самым победить усталость.

Эта книга поможет вам лучше понять научное обоснование вашей усталости, роль, которую митохондрии играют в выработке и оптимизации энергии, узнать, как ваш организм регулирует уровень энергии и как с помощью стратегий питания, определенных продуктов и мощных пищевых добавок зарядить митохондрии на максимум, избавиться от усталости и целый день – каждый день – оставаться энергичными.

Много лет назад я объединил усилия с несколькими топовыми экспертами по здравоохранению и уважаемыми врачами, поставив перед собой цель: продвинуться в нашем понимании причин усталости и создать совершенно новые протоколы, которые помогут людям преодолеть усталость и жить в энергетическом изобилии.

После нескольких лет тщательной работы наша команда экспертов разработала мощную, всеобъемлющую, основанную на доказательной медицине систему оптимизации энергии, The Energy Blueprint («Проект “Энергия”»), которая быстро заработала репутацию лучшей в мире программы по борьбе с усталостью и восстановлению уровня энергии.

За последние несколько лет мы охватили более 2,5 миллионов человек своими бесплатными обучающими статьями и подкастами; более 200 000 человек пользуются программами подготовки, услугами инструкторов и пищевыми добавками The Energy Blueprint. Наша работа дарит клиентам сотни стратегий по восполнению запасов энергии и «биохаков», а также первоклассные энергетические пищевые добавки, которые помогают справиться с усталостью и вернуть себе прежнее здоровье, энергию и жизнь.

Данное издание — это лучшие данные по диетологии, которые мне с моей командой удалось найти, систематизировать и переработать за последнее десятилетие благодаря работе с тысячами клиентов. В этой книге я сделаю то же самое, что делаю для всех клиентов во всех моих программах: отброшу завесу псевдонауки, покажу настоящие причины усталости и расскажу, как перепрограммировать организм (и митохондрии), чтобы он снова сделал вас энергичными, как в молодости.

Я разделил книгу на две части. В первой части я расскажу о настоящих виновниках усталости – плохо работающих митохондриях, – и о том, как исправить многие из самых важных факторов, негативно воздействующих на наши митохондрии, в том числе:

• дизрегуляцию циркадного ритма и плохой сон

• избыток жира и недостаток мышечной массы

• плохое состояние кишечника и микробиома

• дизрегуляцию сахара в крови

• токсины и дефекты питания

• дисбаланс нейромедиаторов и гормонов

В этих главах я объясню вам связь между вышеперечисленными факторами стресса и тем, как они воздействуют на ваши митохондрии и уровень энергии – а затем мы рассмотрим многочисленные диетические и пищевые стратегии, которыми можно воспользоваться, чтобы улучшить функционирование этих систем, ваших митохондрий и энергии.

Вы не обязаны пробовать сразу все стратегии, описанные в какой- либо из глав. Я рекомендую, прочитав главу, выбрать одну стратегию, освоить ее в течение двух недель (или дольше, если необходимо), затем прибавить к ней вторую стратегию, освоить ее, добавить третью, и так далее. Это называется наложением стратегий. Это медленный, но верный подход, который позволит вам по-настоящему научиться есть так, чтобы быть энергичными.

Эти главы дадут вам холистическое (целостное – прим. науч. ред.) представление об энергии и о взаимосвязи всех органов и систем вашего организма. Очень важно понимать: если речь идет об усталости, проблемы никогда не являются локальными. Никогда не бывает, что расстроилось что-то одно. Например, если у вас плохое состояние кишечника или микробиома, проблемы не остаются только в пределах кишечника. Сейчас появились уже тысячи исследований, посвященных осям «кишечник-мозг», «кишечник-иммунитет» и «кишечник-митохондрии». Так что проблемы с кишечником нередко быстро превращаются в проблемы с мозгом, кожей, иммунитетом или энергией. И подобное можно сказать практически про любую систему организма. Так уж взаимосвязаны системы человеческого тела.

К счастью, это работает и в обратном направлении. Оптимизировав питание, циркадные ритмы, сон, здоровье кишечника, состав тела, здоровье мозга и особенно здоровье митохондрий, вы сможете вызвать каскад позитивных событий, которые распространятся по всем системам вашего тела. Вот лишь один пример: мы знаем, что оптимизация циркадных ритмов может одновременно повысить уровень энергии, улучшить работу мозга, способствовать профилактике рака, улучшить результаты на тренировках, повысить настроение и помочь избавиться от лишнего жира – и все это одновременно. Вот так работает наш организм: входящие сигналы либо создают нисходящую спираль негативных эффектов, которые тянут нас в сторону ускоренного старения, болезней и усталости, либо восходящую спираль позитивных эффектов – профилактики болезней, обретению жизненных сил «как в молодости», стойкости, энергичности.

Затем, во второй части, когда вы уже организуете себе оптимальный фундамент, упорядочив питание, я предложу вам конкретные продукты, добавки и вещества, которые вы можете использовать в пищевых стратегиях, описанных в предыдущих главах, чтобы придать своим митохондриям «суперзаряд» и повысить уровень энергии. Так что даже если вы такой же фанат науки о здоровье, как я, уже 25 лет потратили на изучение поддержания здоровья естественными методами и хорошо следите за питанием и другими факторами образа жизни (физические упражнения, гигиена сна, циркадные ритмы, управление стрессом, гормезис и т. д.), вторая часть книги все равно станет для вас очень ценной: вы получите подробное руководство по оптимизации режима приема витаминов и пищевых добавок, которое поможет вам улучшить работу мозга и повысить уровень энергии.

Сразу скажу: мы не продвигаем какую-то модную странную диету, утверждая, что она лучшая в мире. Собственно говоря, мы не предлагаем вообще какую-то одну конкретную диету. Мы делимся с вами принципами, стратегией и тактикой питания, которые можно применять в любых обстоятельствах и вместе с любыми диетическими подходами – от веганизма до средиземноморской диеты, от палео- до кетодиеты. Почти все стратегии питания, описанные в этой книге, были разработаны на основе хорошо исследованных методов воздействия и не раз научно проверены на людях. Я буду щедро делиться этими доказательствами на страницах книги и в сносках, потому что не хочу, чтобы читатели просто верили мне на слово.

И, что самое важное, эти мощные, научно обоснованные решения заходят куда дальше, чем типичные советы, которые вы, скорее всего, получите от врача, коуча или специалиста по функциональной медицине. Когда речь заходит о здоровье ваших митохондрий и общем уровне энергии, питание – это, пожалуй, самый важный фактор появления эпидемии усталости, но если вы пойдете к обычному врачу, он, скорее всего, даже не спросит вас о том, как вы питаетесь, и не порекомендует использовать питание в качестве инструмента.

Кроме того, очень важно знать, что в западном мире мы боремся не только с эпидемией усталости. С тревожной быстротой среди нас распространяются еще и:

• рак

• болезни сердца

• неврологические заболевания вроде болезней Альцгеймера и Паркинсона

• диабет

• ожирение

Все это – болезни современного образа жизни и цивилизации. Невероятные 80 % всего болезненного бремени в США и других странах Запада имеют в своей основе факторы питания и образа жизни^5.

Если принять во внимание все это, то вы поймете, что пищевые стратегии, изложенные в этой книге, не только помогут вам восстановить уровень энергии, но и значительно снизят риск развития десятков других опасных и смертоносных хронических заболеваний. Не будет большим преувеличением сказать, что, приведя в порядок питание, вы, скорее всего, добавите себе годы, а то и десятилетия жизни. Для многих это может стать выбором между смертью от сердечного приступа в 63 года и относительно здоровой жизнью вплоть до 100 лет.

Каждый день я слышу истории от клиентов, которым кажется, что они уже дошли до дна. Они просили помощи и у традиционных, и у «альтернативных» врачей, но и те, и другие говорили им одно и то же: с их уровнем энергии ничего сделать не получится.

Вам может показаться, что я здесь ругаю врачей или вообще призываю не доверять им. Это не так. Моя цель – сообщать данные, открытые в результате исследований. И, поверьте мне, если в меня выстрелят или пырнут ножом, если у меня будет острая и опасная для жизни инфекция, если я потеряю конечность или меня испугает еще что-нибудь в состоянии моего здоровье, я обязательно обращусь к традиционному врачу, потому что они проделывают невероятную работу и в этих, и во многих других областях.

Но, к сожалению, когда речь заходит об усталости и большинстве других «болезней цивилизации», вызванных факторами питания и образа жизни (которые, повторюсь, отвечают более чем за 80 % болезненного бремени на Западе), современная медицина (за некоторыми исключениями) мало что может предложить.

Когда речь заходит о функциональной медицине и специалистах по натуральному здоровью и «велнесу», то многие из них, конечно, могут помочь несколько лучше, чем традиционные медики, но нет никакой гарантии, что именно ваш врач понимает роль, которую играют митохондрии для нашего уровня энергии.

Тем не менее, усталость – это не пожизненный приговор.

Спасение есть.

Эта книга – для всех, кто страдает от любого вида усталости, от сильнейшей, которая лишает всяких сил, до малозаметной, которая, тем не менее, преследует вас целый день. Стратегии, которые вы скоро узнаете, помогут вам вывести на максимум физиологические ресурсы: позволят вашему телу и мозгу работать так, как они были сконструированы, чтобы вы могли жить на пике энергии, работы мозга, настроения и здоровья.

Многие мои клиенты обнаруживают, что эти стратегии при применении не только повышают уровень энергии, но и помогают здоровью иными способами: улучшают сон, сжигают жир, понижают артериальное давление, стабилизируют сахар в крови, улучшают функциональность мозга (в том числе память и концентрацию), укрепляют мотивацию, усиливают уровень счастья, терпения, связи с друзьями и семьей.

Энергия – это очень важно.

Пришло время жить жизнью, которую вы выберете для себя сами.

Часть I

Восстановление энергии

Глава 1

Познакомьтесь с митохондриями, вашими энергетическими генераторами и регуляторами

Когда я познакомился с Риа, она выглядела просто образцом здоровья. Ей было немного за тридцать, она пять раз в неделю ходила в зал, придерживалась в основном здорового рациона, состоящего из цельных продуктов, и ограничивала употребление сахара и переработанных углеводов. Но в последние пару лет ее уровень энергии стабильно падал. Каждое утро она с трудом вставала с кровати, несмотря на то что спала минимум по семь-восемь часов. Более-менее «просыпалась» она только после первой чашки кофе, а потом ей приходилось пить тёмный напиток весь день напролёт. Она сходила на приём к терапевту, но анализы были нормальными; потом она потратила целое небольшое состояние на различные программы здоровья – от натуропатии до траволечения, от гомеопатии до акупунктуры, от разговорной терапии до кинезиологии. Не помогло ничего.

Другой мой клиент, 50-летний Нил, никак не мог избавиться от тревоги и переутомления. Он рассказывал мне: «У меня так мало сил, что я не хочу ничего делать или с кем-то быть – даже с женой и детьми. Я не могу спать больше четырех часов подряд, а на работе мне все сложнее сосредоточиться. Я срываюсь на подчиненных, хотя не хочу этого. Моя тревожность растет, и врач даже хочет увеличить мне дозу лекарств, но я все равно боюсь. Что, если ничего не поможет? Что, если мне и дальше будет хуже? Что, если мне никогда не станет лучше?»

Третья клиентка, Жасмин, страдала от сильных болей в животе, вздутия, нерегулярного стула и усталости, от которой не удавалось избавиться никакими средствами. Ко мне на прием она пришла, держа в руках несколько страниц результатов анализов, на которые направили ее врачи, прежде чем диагностировать синдром раздраженного кишечника. Еще она побывала у натуропата, который сообщил Жасмин, что у нее усталость надпочечников. Жасмин рассказала, что в отчаянном желании хоть как-то облегчить ситуацию пробовала гормонозаместительную терапию, использовала различные практики борьбы со стрессом вроде дыхательных упражнений и несложной йоги, а также экспериментировала с приемом витамина C, корня солодки и магния. Каждый метод приносил небольшое улучшение, но ненадолго. Она мать-одиночка и воспитывает двоих детей, и она в слезах призналась мне: «Я могу как-нибудь справиться с усталостью и проблемами с животом – они у меня уже много лет, – но сейчас у меня, по-моему, и с головой начались проблемы, а это меня очень пугает, потому что если я не смогу работать или вообще потеряю работу, то не прокормлю сыновей».

Три человека, которые страдали от усталости и множества других заболеваний, которые не мог ни объяснить, ни вылечить ни один врач. На первый взгляд может показаться, что болезни у них разные, но глубоко внутри причина оказалась одна.

Основная проблема хронической усталости

На самом базовом биологическом уровне усталость – это дисбаланс между производством энергии и спросом на нее. Уровень энергии становится хронически низким, когда клетки либо не получают достаточного количества энергии, либо слишком много ее расходуют – или сразу и то, и другое. Это создает дефицит энергии, который приводит к симптомам усталости.

К этому энергодефициту приводит много факторов, но самое важное, что нужно понимать, – то, что в центре «истории усталости» находятся митохондрии.

Что такое митохондрии? Возможно, вы помните это название из курса биологии старших классов, где их называли «энергостанциями клеток». Практически во всех клетках нашего тела есть от 500 до 2000 митохондрий, которые в буквальном смысле производят энергию, необходимую клеткам для работы. Митохондрии берут кислород, которым вы дышите, и еду, которую вы съедаете (в основном углеводы и жиры), и делают из них аденозинтрифосфат (АТФ), топливо, на котором происходят все клеточные и метаболические процессы.

Без митохондрий ваши клетки не могли бы вырабатывать энергию, необходимую им для функционирования – то есть в организме не происходил бы ни один процесс. Не будет большим преувеличением сказать, что без митохондрий вообще нет жизни!

На фундаментальном уровне низкий уровень энергии – это просто результат хронического дефицита энергии в клетках. Усталость – это симптом, который появляется, когда митохондрии в триллионах клеток, из которых состоит ваше тело – мышцы, гормональные железы, сердце, печень, мозг и т. д., – вырабатывают недостаточно энергии, и ее не хватает на эффективное выполнение функций этих клеток.

И, как мы знаем благодаря десяткам исследований с участием людей с хронической усталостью или другими болезнями, для которых обычно характерна усталость^1, между синдромами усталости и митохондриальной дисфункцией существуют следующие корреляции:

• Недостаток карнитина, необходимого, чтобы поставлять жиры в митохондрии для использования в качестве источника энергии

• Недостаток кофермента Q10 (CoQ10), необходимого для выработки энергии

• Низкие концентрации антиоксидантов и высокий уровень окислительного стресса

• Низкий уровень производства АТФ (клеточной энергии)

• Сниженная экспрессия генов в функциональных сигнальных путях производства энергии, в частности тех, что отвечают за метаболизм, транспортировку белков и морфологию митохондрий

Главная идея здесь следующая: недостаток энергии на макроуровне (в вашем организме) вызывается недостатком энергии на микроуровне (в триллионах клетках, из которых вы состоите). Но ответ на вопрос, почему митохондрии вырабатывают недостаточно энергии – а он критически важен, чтобы понять, как стать энергичнее, – это невероятно сложная история, которую ученые собирали вместе буквально десятки лет – и которую мы очень подробно изложим в книге.

Важные вопросы – следующие: почему в наших клетках возникает дефицит энергии? И почему митохондрии иногда вырабатывают ее недостаточно?

Ответ: сигналы.

Качество работы митохондрий определяется сигналами, которые митохондрии получают от окружающей среды – а эти сигналы определяются тем, что вы делаете или не делаете. Сигналы окружающей среды – это ключевые факторы, от которых зависит, на 20 или на 100 % проектной мощности работают ваши митохондрии.

В более долгосрочной перспективе эти сигналы еще и говорят вашим клеткам, чтобы они увеличили или уменьшили количество и размер митохондрий – а этот процесс значительно влияет не только на ваш уровень энергии, но и на сопротивляемость к десяткам болезней, что непосредственно сказывается на вашем процессе старения и долголетии.

Если вы хотите победить усталость и получить энергичное тело, то главный ключ к этому – посылать митохондриям сигналы, которые позволяют им функционировать как можно ближе к стопроцентной эффективности.

Симптомы отключения митохондрий

➧ Туман в голове

➧ Хронические воспаления

➧ Плохая детоксикация

➧ Низкая выносливость

➧ Плохое качество умственной и физической работы

➧ Хроническая усталость

Отключение митохондрий – это фундаментальная причина хронически низкого уровня энергии.

Так какие же сигналы окружающей среды диктуют митохондриям, сколько энергии нужно производить? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к работам великолепного Роберта Навио, доктора медицины и кандидата наук, который сыграл важнейшую роль в углублении наших познаний о причинах хронической усталости – особенно о роли митохондрий в поддержании уровня энергии.

Несколько лет назад доктор Навио провел революционное «метаболомическое» исследование, в рамках которого его команда рассмотрела более 600 метаболитов (продуктов клеточного метаболизма) из 63 биохимических сигнальных путей у пациентов с хронической усталостью и обнаружила, что в сравнении со здоровыми взрослыми людьми уровень невероятных 80 % всех этих метаболитов снижен^2; это означает, что у пациентов наблюдались широкомасштабные изменения метаболических функций по всему телу, во многих органах и клетках.

Что интересно, доктор Навио заметил, что это метаболическое состояние с пониженным регулированием в химическом смысле похоже на своеобразное физиологическое состояние под названием дауэр, в которое впадают черви, чтобы выжить, когда их помещают в очень суровые или токсичные условия. Эти черви, по сути, отключают свой метаболизм, чтобы выжить, поддерживая все механизмы своего тела в достаточном для выживания рабочем состоянии (но далеко не в самом хорошем) в надежде, что их можно будет потом снова включить, когда среда станет безопаснее и менее токсичной.

Иными словами, доктор Навио обнаружил, что биохимические показатели человека, страдающего от хронической усталости, говорят о том, что его тело переключается в режим, похожий на спячку, и начинает вырабатывать меньше энергии. Механизмы работают ровно настолько, чтобы обеспечить выживание, но недостаточно для реального энергичного функционирования.

Ключевой вывод:

Усталость – это своеобразный механизм выживания, который включается в ответ на сигналы, что вы находитесь в неблагоприятной среде.

Митохондрии и их двойная роль

Уже давно известно, что митохондрии – это энергостанции, или генераторы, наших клеток, но обычно считается, что они бездумно берут жиры и углеводы, которые мы съедаем, и вырабатывают из них энергию. На самом деле все гораздо сложнее.

Работы доктора Навио показали, что у митохондрий на самом деле есть вторая, недавно открытая и критически важная функция в дополнение к выработке энергии: защита клеток.

Это важное открытие, которое многое меняет в нашем понимании усталости.

Исследования доктора Навио показали, что наши митохондрии – это не просто генераторы энергии: это еще и сенсоры стресса, и защитники клеток. Митохондрии играют важнейшую роль в защите клеток от повреждений, запуская процесс, который доктор Навио назвал реакцией клеточной опасности (РКО)3. «Реакция клеточной опасности (РКО) – это сохраненная эволюцией метаболическая реакция, которая защищает клетки и их владельцев от опасности, – объяснил доктор Навио. – Она запускается при встрече с химическими, физическими или биологическими угрозами, которые лишают клетку возможности поддерживать гомеостаз. Результирующая метаболическая рассогласованность между доступными ресурсами и функциональными возможностями вызывает каскад изменений в клеточных [функциях]»4.

Этот каскад клеточных изменений обычно вызывает такие симптомы, как туман в голове, плохое качество умственной и физической работы, хроническое воспаление, неполноценную детоксикацию и – чаще всего – усталость. А новооткрытая роль митохондрий в клеточной защите на самом деле невероятно важна. Собственно говоря, это критический фактор, определяющий количество вырабатываемой ими энергии. Слово доктору Навио:

Митохондрии – это ось колеса метаболизма, они координируют более 500 различных химических реакций путем отслеживания и регулирования химической среды клетки. Оказывается, когда митохондрии обнаруживают «опасность» для клетки, они сначала переключаются в режим стресса, затем в боевой режим, который отключает большинство энерговырабатывающих функций в митохондриях… Выработка энергии и клеточная защита – это две стороны одной медали… Митохондрии не могут одновременно выполнять и энергетическую, и защитную функции на все сто процентов^5.

Вот главный ключ к пониманию, чем именно контролируется наш уровень энергии: наши митохондрии выполняют двойную роль – вырабатывают энергию и защищают клетки, – и две эти функции взаимоисключающие. Чем больше ваш организм переключается в защитный режим, тем меньше у него возможностей работать в энергетическом режиме.

Митохондрии – это невероятно чувствительные сенсоры окружающей среды, которые берут образцы и проверяют состояние вашего тела, постоянно спрашивая: «Мы находимся в мирной и безопасной среде, где можно сосредоточиться на выработке энергии в изобилии, или на нас напали и мы в состоянии стресса?»

Представьте, что кто-то распылил вокруг вашего дома ядовитый газ. Было бы ужасной, смертельной ошибкой сказать: «А, ничего особенного, давайте жить дальше как обычно, оставим окна открытыми, чтобы поступал свежий воздух, а потом, может, еще прогуляемся немного». Если вы продолжите функционировать «нормально», то умрете. Если же вы хотите выжить, то первая реакция должна быть следующей: запереть все двери и окна и ни в коем случае никуда не выходить.

Именно так поступают митохондрии, когда чувствуют угрозу.

Когда митохондрии чувствуют опасность, они запирают клетки, чтобы в них ничего не попало снаружи, и отключают нормальный клеточный функционал (в частности выработку энергии). Доктор Навио объяснял^6:

Весь воздух, который мы вдыхаем, все питательные вещества, которые мы съедаем и выпиваем, в конечном итоге попадают в митохондрии, благодаря которым мы двигаемся, думаем, работаем и играем. Митохондрии постоянно наблюдают за химической средой клетки и немедленно реагируют на опасность, переключаясь из режима здорового функционирования (выработки энергии) в режим клеточной защиты. Когда клетки идут на войну, они делают то же самое, что и страны, идущие на войну. При активации РКО клетки укрепляют границы, не доверяют соседям и ограничивают обмен ресурсами с соседями.

Помните: чем активнее ваши митохондрии запускают реакцию клеточной опасности, тем меньше они работают в режиме выработки энергии. И чем больше времени митохондрии проводят в режиме клеточной защиты, тем хуже вы будете себя чувствовать.

Но не забывайте, что это не двоичная логика – здесь нет только двух режимов: «чувствую себя энергичным и юным» и «так устал, что даже вставать трудно». Это не выключатель, а потенциометр. Так что чем больше «правильной» входящей информации получают митохондрии, тем больше они работают в режиме «метаболизма мирного времени», вкладывая большинство ресурсов в изобильную выработку энергии. А чем больше замечают угроз, тем меньше занимаются выработкой энергии и тем больше усилий прилагают для клеточной защиты, или «метаболизма военного времени», что в большей или меньшей степени вызывает усталость.

Как митохондрии решают, много или мало энергии вырабатывать? Очень просто: реагируя на среду, в которой, как им кажется, они находятся.

Если все эти рассуждения кажутся вам абстрактными, позвольте мне попробовать увязать это с вашим личным опытом, чтобы стало понятнее. Вспомните, когда вы в последний раз болели тяжелым гриппом или простудой. Каким был один из ключевых симптомов? Скорее всего, усталость.

Помните, вы чувствовали себя очень усталыми и у вас не было сил на то, чем вы обычно занимаетесь? Это классический признак реакции клеточной опасности. Вам кажется, что вам недостает энергии, в буквальном смысле потому, что организм отключил немалую часть энерговырабатывающих механизмов.

Это простое и повседневное явление – на самом деле ключ к пониманию усталости.

Реагируя на стресс или сигналы опасности (неблагоприятную среду), организм выживает, прикручивая «потенциометр» выработки энергии и переадресовывая ресурсы на клеточную защиту. Если смотреть в этом контексте, то становится понятно, что усталость – это на самом деле мощный, адаптивный и умный механизм выживания в суровой среде. А еще это умная, адаптивная реакция на избыточный стресс, перегрузки и избыточные требования к расходу энергии, потому что она не дает нам окончательно себя загнать и помогает переключить ресурсы организма на лечение, защиту, восстановление и регенерацию клеток.

Когда вы больны, чувствуете сильный стресс, перетрудились или слишком мало спали, то чувство усталости – это вовсе не патология, а естественный результат усилий организма по переключению в режим восстановления и регенерации.

Вот что такое усталость на фундаментальном уровне: ваша энергия падает до такой степени, что клеткам приходится защищаться от угроз.

Так что если вы хотите узнать, почему вы устали и как с этим справиться, вот ключевая мысль, которую вы должны усвоить:

Ваш уровень энергии зависит от того, как воспринимают окружающую среду ваши митохондрии.

Таким образом, главная цель борьбы с усталостью и возвращения прежней энергичности следующая: дать вашим митохондриям правильные сигналы, чтобы они почувствовали себя в безопасности и снова вернулись к выработке энергии.

Для этого требуется сначала понять и идентифицировать факторы окружающей нас среды и образа жизни, которые посылают сигналы митохондриям, после чего избавиться от плохих сигналов и усилить хорошие.

Живя повседневной жизнью, выделите минутку, чтобы задать себе вопрос: «В каком режиме работают мои митохондрии: высокоэнергетическом или защитном? Улучшит ли то, что я ем, работу моих митохондрий и уровень энергии или ослабит их?» Задавая такие вопросы, вы сможете лучше понять свое тело, и это поможет вам лучше подстроить себя и свои действия, связанные с едой, под потребности ваших митохондрий и обеспечить организму процветание.

Реакция клеточной опасности

Митохондрии подобны канарейкам в угольных шахтах (в США существовала традиция при погружении для работы в угольных шахтах брать с собой канареек, потому что эти птицы, очень чувствительные к изменению состава воздуха, первыми подавали сигнал о повышении концентрации ядовитых газов – прим. науч. ред.): они невероятно чувствительны к практически любым типам угроз, опасностей или биологических факторов стресса, которые могут прийти вам в голову. В их числе, например:

• Вирусные и бактериальные инфекции

• Токсины – тяжелые металлы, пестициды и тысячи других

• Избыточный жир в организме

• Плохое здоровье кишечника (дисбактериоз и/или повышенная проницаемость)

• Физические травмы или повреждения тканей (например солнечный ожог)

• Недосып и нарушение циркадного ритма

• Психологические и эмоциональные стрессы и травмы

• Недостаток питательных веществ

• Избыточные физические нагрузки

• Плохая диета

Как митохондрии умеют распознавать такое огромное количество разнообразных факторов стресса?

Ответ прост: практически любой фактор стресса в конечном итоге приводит к запуску одного из немногих механизмов клеточного вреда – чаще всего воспаления, окислительного стресса или непосредственного повреждения. Почти любой фактор стресса вызывает стресс или повреждение клеток посредством одного или сразу нескольких из этих сигнальных путей. Например плохое питание, дисбаланс микробиома, недосып, избыточные физические нагрузки, избыток жира и отравление ртутью могут повышать уровень воспаления. Воспалительные цитокины, «молекулы воспаления», непосредственно улавливаются митохондриями, и они воспринимают их как «сигнал опасности».

Окислительный стресс – это, по сути, противоположность воздействию антиоксидантам. Уровень окислителей, или «свободных радикалов», в клетках избыточно повышается и повреждает клетки.

Большинство биологических факторов стресса вызывают окислительный стресс. Митохондрии умеют непосредственно чувствовать биологический стресс.

Когда клетки повреждены, из них в кровеносную систему попадают определенные вещества, служащие «сигналом тревоги» для митохондрий других клеток. Присутствие этих молекул говорит о том, что организм переживает стресс или повреждение, и оно заставляет митохондрии активировать РКО – переключаться из режима выработки энергии в режим защиты.

Вне зависимости от того, что именно является причиной стресса – плохая диета, воздействие токсинов вроде ртути или мышьяка, недосып, избыток жира, нарушение циркадных ритмов, повышенный сахар в крови, психологические проблемы или что угодно другое, – на организме это отражается повышенным уровнем воспалительных цитокинов, усилением окислительного стресса и появлением маркеров клеточного повреждения. Митохондрии, в свою очередь, переключаются в защитный режим и уменьшают производство энергии.

Вот фундаментальная причина вашей усталости.

Чтобы получить больше энергии, нужно снизить уровень угрозы, избавившись (хотя бы частично) от факторов стресса, которые отправляют вашим митохондриям сигнал опасности.

Вы можете принимать самые лучшие лекарства, проходить самые суперсовременные процедуры, но если вы не потратите достаточно времени и сил, чтобы избавиться от триггеров РКО (или значительно снизить их уровень) в вашей окружающей среде и образе жизни, все ваши усилия пропадут втуне.

Еда спешит на помощь

Начать с питания, а затем разработать новые стратегии, которые послужат фундаментом – вот как мне удалось помочь Риа, Нилу и Жасмин справиться с усталостью. Как и всем другим моим клиентам, я посоветовал им постепенно менять диету в течение четырех-шести недель: выбрать один конкретный фактор стресса и сосредоточиться на избавлении от его негативных эффектов. В работе с Риа мы сосредоточились на восстановлении ее циркадного ритма. Она стала больше есть в начале дня, соблюдать 10- или 12-часовое «окно» для приема пищи, а также перестала употреблять кофеин после полудня. Через три недели Риа обнаружила, что стала дольше спать, быстрее засыпать и чувствовать себя энергичнее.

Затем она начала работать над функциями мозга: дважды в неделю стала есть рыбу или морепродукты, а ежедневно – одну-две порции ягод и две-четыре порции листовой зелени. Еще через три недели Риа сообщила, что стала спать еще лучше, может дольше концентрироваться и становится все энергичнее.

Работу с Нилом мы начали с состава тела – уменьшения объемов жира и наращивании мышечной массы. Нилу нужно было сбросить около 35 кг жира, так что мы сосредоточились на употреблении белков, следя за тем, чтобы он ел не менее 30 граммов белка с каждым приемом пищи или перекусом. А еще два раза в день он должен был есть блюда, приготовленные «с нуля» и/или содержащие только минимально переработанные ингредиенты, которые можно найти в природе.

Поначалу Нил не верил, что изменение состава тела решит его проблемы, но я предложил ему попробовать так есть хотя бы две недели, следя все это время за уровнем энергии и настроением. К его удивлению, он не только сумел за эти две недели сбросить 5 килограммов, но ещё и стал чувствовать себя не таким усталым, раздраженным и тревожным. Этот двухнедельный «спринт» придал ему достаточно уверенности, чтобы продолжить диету еще две недели. Он пользовался теми же стратегиями и добавил к ним еще одну: есть больше овощей, богатых клетчаткой, с одним или двумя приемами пищи в день. Когда мы снова встретились через шесть недель, Нил сбросил около 10 килограммов, а так хорошо себя не чувствовал уже несколько лет. Мы обсудили увеличение дозы белка до 35–40 граммов и постепенно стали добавлять стратегии, нацеленные на улучшение сна, например сокращение «окна» приемов пищи, уменьшение их частоты и увеличение системности.

Как и в случае с Риа и Нилом, я предложил Жасмин выбрать фактор стресса, вызывающий наибольший дискомфорт. Для нее это было здоровье кишечника. Поскольку Жасмин очень долго страдала от кишечных проблем, мы начали с медленного заселения кишечника натуральными пробиотиками, которые она принимала вместе с пищей один раз в день; также она экспериментировала с приемом 15 граммов глутамина в день. В течение четырех недель она не пользовалась никакими другими стратегиями. Жасмин сообщила об умеренном улучшении состоянии, так что мы начали добавлять новые стратегии – в том числе употребление сваренной и охлажденной крахмалистой пищи не реже одного раза в день и богатых клетчаткой овощей дважды в день.

На такой диете Жасмин просидела еще четыре недели. Через два месяца она сообщила уже о более заметных улучшениях. Она по-прежнему не чувствовала себя на сто процентов, но ее состояние, по крайней мере, продвигалось в правильном направлении, а здоровье и работа кишечника стабилизировались. Поскольку здоровье кишечника требует времени на восстановление, она продолжила работать с кишечником еще целый месяц, и только потом мы перешли к следующему фактору стресса – здоровью мозга.

Я хочу, чтобы вы добились того же, что удалось Риа, Нилу и Жасмин.

К счастью, с самыми распространенными триггерами РКО можно справиться с помощью одного лишь питания.

Каждый день, когда вы едите, вы получаете возможность либо накормить митохондрии досыта, либо навредить им, послать им сигналы, которые либо подорвут ваш уровень энергии, либо увеличат его. Без правильных стратегий питания у вас не будет нужного фундамента для выработки энергии, необходимой, чтобы жить той жизнью, которую вы хотите.

Эта книга познакомит вас с самыми распространенными триггерами РКО и ключевыми пищевыми стратегиями, которыми вы можете начать пользоваться уже сегодня, чтобы стать энергичнее.

Циркадная дизрегуляция и нарушения сна, избыток жира и недостаток мышечной массы, плохое здоровье кишечника, дисбактериоз и повышенная проницаемость кишечника, инсулинорезистентность и дизрегуляция сахара в крови, плохая работа нейронов, дисбаланс ключевых гормонов и нейромедиаторов, токсичность и дефицит питательных веществ – все это триггеры РКО, которые тесно связаны со здоровьем митохондрий и уровнем энергии. Устраняя их с помощью диеты, вы сможете увеличить свои жизненные силы. В каждой последующей главе я буду рассказывать вам, как разные триггеры воздействуют на митохондрии и как с помощью питания и подбора пищевых добавок можно уменьшить стрессовую нагрузку, вылечить митохондрии, сделать их сильнее и многочисленнее.

Я хочу, чтобы вы взглянули на свою усталость по-новому. Очень легко злиться на свое тело, терять терпение и ругать себя, когда вам не хватает энергии. Очень легко ненавидеть усталость и хотеть «бороться с ней». Мы склонны очень сурово осуждать себя – как сознательно, так и бессознательно.

Но тут вот в чем дело: большинство из нас не учат оптимизировать энергию. Нам не рассказывали о том, какие факторы делают нас энергичнее. Большинство врачей в мире классической медицины вообще не говорят о митохондриях, да и в функциональной медицине многие специалисты мало что о них знают.

Я хочу, чтобы вы относились к себе спокойнее. Важнее всего именно ваше отношение к себе – и то, что вы решите делать с информацией из этой книги.

А насчет «терзающей» вас усталости… Что, если вы перестанете ее ненавидеть и вместо этого посмотрите на нее как на потрясающий механизм выживания, которым она и является? Потому что усталость – это побочный продукт прилежной работы ваших митохондрий, которые пытаются сохранить жизнь ваших клеток, органов и мышц в токсичной среде, полной угроз и факторов стресса. Благодарите ваши митохондрии и относитесь к ним с почтением за то, что они выполняют свою работу: помогают вам остаться в безопасности и предупреждают об угрозах, с которыми вам приходится иметь дело.

Вы можете исправить сигналы.

Вы можете снизить угрозы и факторы стресса до такой степени, что митохондрии решат, что теперь можно безопасно включить производство энергии и постепенно отключить РКО.

Вы можете сделать митохондрии крепче и сильнее – и даже создать их с нуля с помощью процесса, называемого митохондриальным биогенезом, – и потом, когда снова столкнетесь с какой-нибудь угрозой (а столкнетесь вы с ней обязательно), они будут сильными, стойкими и достаточно энергичными, чтобы с ней справиться.

Глава 2

Перепрограммируем ваши энергетические часы

Меган боролась со слезами. Она никогда не чувствовала себя отдохнувшей, и в 43 года считала, что подводит всех.

«Не помню, когда я в последний раз хорошо спала», – призналась она на первом приеме у меня. Меган перепробовала самые разные лайфхаки, связанные с гигиеной сна: повесила блэкаут-шторы на окна в спальне, прилежно отключала все экраны за час до сна, 15–20 минут перед тем, как лечь в постель, вела дневник, медитировала или просто тихо сидела.

Ничего не помогало.

Каждое утро, когда в 5:45 утра звенел ее будильник, ей приходилось буквально силой вытаскивать себя из кровати, проспав от силы часов пять. У нее не было ни сил, ни терпения общаться с тремя детьми. В голове был туман, память страдала, она с трудом могла сосредоточить внимание – и из-за всех этих проблем работать помощником юриста становилось все труднее, и это вызывало все больший стресс. Меган чувствовала, что отдаляется от мужа, но у нее не было сил работать над отношениями.

«Мне кажется, что со мной что-то очень не в порядке, и я никогда не смогу это исправить», – сказала мне Меган.

Раскрываем тайны циркадных ритмов

У западного мира, особенно Соединенных Штатов, большие проблемы со сном.

Согласно данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, человеку необходимо спать семь-восемь часов в день. Спать меньше вредно для здоровья: это связано с ухудшением сердечно-сосудистого, метаболического и душевного здоровья, снижением эффективности иммунитета и физических сил и болью. А еще при этом растет риск смерти^1.

Но почти 30 % взрослых американцев спят менее шести часов в день^2. Это более 75 миллионов человек. Кроме того, каждый третий взрослый жалуется, что либо с трудом засыпает, либо просыпается по ночам, либо не чувствует себя отдохнувшим после сна^3. Сон превратился в такую сложную задачу, что 20 % американцев принимают как минимум одно лекарство от проблем со сном^4.

Дело не в том, что люди не хотят спать: они просто не могут, потому что страдают от дисфункции своих биологических часов, известной также как дизрегуляция циркадных ритмов.

Циркадный ритм – это ключ к здоровой и энергичной жизни. В большом и постоянно растущем числе исследований говорится, что циркадный ритм – это ключевой фактор, управляющий настроением, мотивацией, объемом жира в теле, обменом веществ, гормональными ритмами, балансом нейромедиаторов, клеточной регенерацией, качеством сна и здоровьем митохондрий, – а все это оказывает огромное влияние на уровень вашей энергии.

Оптимизированный циркадный ритм помогает вам добиться:

• Глубокого и непрерывного сна (вы не просыпаетесь среди ночи и не ворочаетесь по полночи)

• Отсутствия бессонницы

• Спокойствия ума

• Хорошего настроения

• Улучшения работы мозга – ясности ума, сосредоточенности, креативности

• Снижения риска заболеваний сердца, диабета и рака

• Вспышек энергии и повышенного уровня энергии в течение всего дня

Многие мои клиенты, живущие с нарушенными циркадными ритмами, часто страдают от других заболеваний, лишь усугубляющих их усталость. Циркадная дизрегуляция – это, пожалуй, одна из самых хорошо изученных причин современных хронических заболеваний, да настолько хорошо, что международная команда ученых предположила изменить название «метаболический синдром» – группу симптомов, включающих в себя гипертонию, повышенный сахар в крови и избыточный жир, – на «циркадный синдром»5.

Исследования также показали, что многие из самых распространенных заболеваний и состояний также связаны с циркадными ритмами, в том числе:

• Ожирение^6

• Диабет 2-го типа^7

• Сердечно-сосудистые заболевания8,9

• Нейродегенеративные заболевания10,11

• Психические расстройства12,13

• Хроническое подострое воспаление^14

• Окислительный стресс^15

• Митохондриальная дисфункция^16

• Рак^17

Чтобы понять, как были нарушены ваши циркадные ритмы, придется вернуться в прошлое. Сейчас мир выглядит совсем не так, как тот, в котором жили наши деды и прадеды, но одно обстоятельство остается неизменным: каждые 24 часа всходит и заходит солнце.

Современная жизнь, может быть, и заставила нас забыть о связи с 24-часовым циклом, а вот наши биологические механизмы ничего не забыли. Восход и закат солнца вызывает целую симфонию гормональных, нейронных и поведенческих реакций, которые управляют нашим метаболизмом и аппетитом, уровнем стресса, риском развития заболевания, старением, циклами сна и бодрствования и уровнем энергии.

Связь между внешним миром света и темноты и внутренним миром биохимии поддерживают наши циркадные часы, или циркадный ритм. Циркадный ритм состоит из двух частей^18:

• Мозговые часы. Это главные часы, расположенные в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Они получают внешние сигналы от окружающей среды и координируют реакцию организма с помощью гормонов и нейромедиаторов.

• Телесные часы. Это часы в наших тканях, органах, жировых клетках, желудочно-кишечном тракте и мышечных тканях, которые регулируют процессы, происходящие на клеточном уровне.

Мозговые и телесные часы работают вместе, синхронизируя наши биологические механизмы с внешним миром с помощью процесса вовлечения. Примерно так же, как мы устанавливаем стрелки часов, чтобы они показывали то или иное время, наши биологические часы устанавливаются («вовлекаются») внешними факторами окружающей среды, которые называются цайтгеберами (немецкий термин, означающий «времязадатель»). Среди самых сильных цайтгеберов – свет, температура, физическая активность, питье и еда.

Цайтгеберы воздействуют на разные часы. Свет, например, является мощным цайтгебером для центральных часов в мозге, но никак не действует на другие часы, например в коже^19. С другой стороны, употребление пищи – это сильный цайтгебер для пищеварительных органов, тех же печени и поджелудочной железы, но на главные часы он воздействует слабее^20.

Несмотря на различные эффекты, мозговые и телесные часы постоянно общаются друг с другом. И именно это постоянное общение между часами в мозге и теле создает циркадную систему, управляющую циклом сна и бодрствования и уровнем энергии. Собственно говоря, сон и энергия – это две стороны одной медали, которые соединены циркадной системой^21. Циркадные ритмы – это главный фактор, определяющий, как хорошо мы спим: они контролируют длительность сна, его качество и регенеративные клеточные процессы, которые происходят – или не происходят – в зависимости от того, как крепко мы спим.

Наша проблема – в том, что мы живем в мире, фундаментально оторванном от сигналов, под которые были заточены наши мозговые и телесные часы. С биологической точки зрения человеческое тело приспособлено к жизни, синхронной с восходом и заходом солнца. Мы должны вставать на восходе и спать ночью. Мы не созданы для того, чтобы проводить почти весь день в помещении, а после заката таращиться на искусственные источники света. Мы созданы для того, чтобы есть рано, когда солнце стоит высоко, и переставать есть, когда темнеет, поддерживая цикл голодания, а не обильно ужинать, а потом еще и постоянно перекусывать до ночи.

Этот разрыв с естественным 24-часовым циклом света и темноты отправляет неправильные сигналы в мозговые и телесные часы, из-за чего они рассинхронизируются, и наступает циркадная дизрегуляция. Циркадная дизрегуляция ведет к нарушениям сна; ваш организм не знает, когда ему отключаться и переходить в режим отдыха, а когда – быть полным энергии и продолжать бодрствовать. Но плохой сон и сам по себе приводит к циркадной дизрегуляции, так что очень быстро запускается порочный круг – одно подкрепляет другое и наоборот, и мы погружаемся все глубже в яму ежедневной усталости и страдания.

Связь между циркадными ритмами и митохондриями

Когда наши мозговые часы рассинхронизируются с телесными и нам приходится бороться с дизрегуляцией циркадного ритма, это подрывает нашу энергию на биологическом и клеточном уровне.

Ослабление митохондрий

Циркадный ритм играет важнейшую роль в сохранении здоровья и сил наших производителей энергии – митохондрий. Собственно говоря, исследования показывают, что циркадная дизрегуляция и плохой сон вносят прямой вклад в усталость, вызывая митохондриальную дисфункцию^22.

В исследовании генетически идентичных близнецов ученые обнаружили, что у того из близнецов, кто спит меньше семи часов в день и жалуется на плохое качество сна, в организме значительно меньше митохондрий, чем у того, кто спит качественно и больше семи часов^23.

Циркадные ритмы не только воздействуют на работу митохондрий: работа митохондрий тоже оказывает влияние на циркадные ритмы благодаря обмену метаболическими сообщениями. Проще говоря, к циркадной дизрегуляции и митохондриальной дисфункции можно подходить с обоих концов спектра. Если улучшится одно, то улучшится и другое. Именно так мы превращаем нисходящую спираль плохого сна и малой энергичности в глубокий сон и высокий уровень энергии.

У митохондрий тоже есть свой ежедневный режим, который регулируется их собственными циркадными ритмами – они, в том числе, управляют потреблением кислорода и выработкой энергии. Когда ритмы нарушаются, митохондрии не могут работать оптимально. В исследованиях на генно-модифицированных мышах, лишенных ключевых циркадных генов, ученые обнаружили обширные повреждения митохондрий, которые негативно влияли на их функционирование, в том числе:

• Снижение потребления кислорода и производства энергии24,25,26,27,28

• Сниженное окисление жиров для использования в качестве источника энергии^29

• Менее выраженные и фрагментированные изменения в морфологии30,31,32

• Нарушение ацетилирования митохондриальных белков^33

• Повышение окислительного стресса внутри митохондрий^34

• Меньшая стойкость митохондрий к повреждениям, вызванным окислительным стрессом^35

• Нарушения митохондриальной аутофагии – митофагии^36

Любые нарушения работы митохондрий могут «убить» вашу энергию, но митофагия заслуживает особого внимания.

Митофагия – это ключевой механизм поддержки здорового набора митохондрий в клетках: она уничтожает поврежденные или плохо работающие митохондрии^37, а затем регенерирует новые митохондрии из оставшихся, здоровых и сильных. Митофагия необходима, чтобы в организме не накапливались старые и поврежденные митохондрии, которые усиливают окислительный стресс, снижают уровень энергии и приводят к метаболическим болезням.

Как вы уже, возможно, догадались, митофагия происходит во сне. И если вы недостаточно спите, то ваш организм не может избавиться от поврежденных митохондрий – а это значит, что сегодня вы работаете на вчерашних, плохо функционирующих и поврежденных митохондриях. И если подобное продолжается месяцами и годами, то хронический недостаток энергии – это неудивительный и логичный результат.

Пониженный мелатонин

Мелатонин обычно называют гормоном сна, потому что он, собственно, помогает нам спать. Когда света мало или совсем нет, главные мозговые часы замечают отсутствие волн синего света и отправляют сообщение в шишковидную железу (тоже расположенную в мозге), чтобы она выделяла мелатонин.

Если сидеть до ночи и мало спать, то наш мозг и тело получают меньше мелатонина. Но, что еще важнее, нарушенный циркадный ритм тоже значительно подавляет производство мелатонина в организме – на 70 %, а то и больше! Мелатонин – это не только «гормон сна», но и мощный гормон энергии. Не в том смысле, что в присутствии мелатонина вы чувствуете прилив сил – он действует косвенно, являясь, возможно, самым важным гормоном для здоровья митохондрий. Мелатонин обладает антиоксидантными свойствами и помогает защитить митохондрии от окислителей и крайне токсичных свободных радикалов^38, избыток которых повреждает митохондрии и в конечном итоге приводит к снижению выработки энергии.

Чтобы поддерживать здоровье митохондрий и нормальную работу клеток, организм избавляется от свободных радикалов с помощью антиоксидантов (в том числе витамина C и глутатиона) и минералов (например цинка и меди). Но большинство антиоксидантов могут нейтрализовать только по одному свободному радикалу за раз, а мелатонин умеет одновременно нейтрализовывать многочисленные свободные радикалы и работать в синергии с другими антиоксидантами39,40. Кроме всего прочего, если мелатонин гибнет в столкновении со свободным радикалом, его место займут три других антиоксиданта^41.

Как ни удивительно это прозвучит, мелатонин еще и повышает выработку и активность других антиоксидантных ферментов, в частности глутатионпероксидазы, супероксиддисмутазы и каталазы^42. Кроме того, он обладает особой способностью легко проникать сквозь клеточные мембраны внутрь митохондрий, обеспечивая им даже лучшую антиоксидантную защиту, чем витамины E и C^43. Но и это еще не все: мелатонин не хуже, а то и лучше искусственных антиоксидантов справляется с защитой митохондрий от окислительного стресса44,45. Эти и другие факторы^46 привели некоторых ученых к выводу, что мелатонин нужно называть настоящим таргетированным антиоксидантом для митохондрий47,48,49.

Затруднения с очисткой мозга от токсичных веществ

Каждый день ваш мозг вырабатывает токсичные отходы таких физиологических процессов, как мышление и координирование движений. Глубокий сон помогает мозгу очиститься от этих отходов с помощью процесса, известного как глимфатический дренаж^50. Глубина и качество сна очень важны для эффективной работы глимфатической системы.

Когда циркадная дизрегуляция и нарушения сна мешают нормальной работе глимфатической системы^51, токсины накапливаются в мозге, что приводит к нейровоспалению – известной причине хронически низкого уровня энергии^52. Кроме того, токсины прямо и косвенно снижают выработку энергии в митохондриях.

Гормональная дизрегуляция

Дизрегуляция циркадного ритма неизбежно приводит к гормональному хаосу. Это огромная проблема, потому что гормоны и прямо, и косвенно участвуют в производстве энергии. Например, гормоны щитовидной железы необходимы для метаболизма, выработки тепла и роста. Самые распространенные (и изнурительные) симптомы недостаточной активности щитовидной железы (гипотиреоза) – хроническая усталость, ломота и слабость тела, лишний вес, озноб и запоры.

Мы уже не одно десятилетие знаем, что метаболизм гормонов щитовидной железы подчиняется циркадному ритму: самый низкий уровень метаболизма наблюдается днем, а самый высокий – ночью53,54. Тем не менее, эти естественные колебания от низкого к высокому перестают нормально работать при нарушениях сна^55. Это совсем не хорошо ни для метаболизма, ни для энергии.

Нарушения циркадного ритма воздействуют еще и на выработку гормона роста, который необходим для высвобождения запасов энергии в жире и гликогене и стимулирует рост и заживление клеток. Уровень гормона роста значительно повышается во время медленного (глубокого) сна по сравнению с легким и быстрым сном^56, так что если у вас трудности с глубоким сном, то уровень гормона роста будет ниже, что, в свою очередь, скажется на уровнях энергии. На самом деле у взрослых с синдромом хронической усталости выделяется вдвое меньше гормона роста, чем у здоровых^57.

Наконец, есть еще и кортизол, гормон стресса, который выходит на пик каждое утро, заставляя нас вставать и заниматься делами. Большинство хронических факторов психологического и физического стресса не вызывают заметного снижения уровня кортизола, даже если присутствуют в течение нескольких десятилетий^58, но нет никаких сомнений в том, что сниженный или хронически повышенный уровень кортизола вызывает усталость – либо потому, что гормон не передает свой сигнал (уровень слишком низкий), либо потому, что организм к этому сигналу привыкает (уровень слишком высокий)59.

И вот тут интересная штука для вас, ночные совы. Несколько исследований показывают, что если долго не спать ночью, а потом долго спать утром, то уровень кортизола опускается намного ниже нормы60,61,62,63.

Кроме того, исследования показывают, что нестабильный, некачественный сон вызывает более низкий утренний пик кортизола64,65,66, причем в одной работе наблюдалось весьма значительное снижение, на 24–43 %67 – вполне достаточно для того, чтобы у вас диагностировали «усталость надпочечников».

Перезагрузка циркадного ритма

Чтобы получить контроль над окружающей обстановкой и поведением, требуются усилия и намерения, но результат стоит того: вы сможете синхронизировать работу мозговых и телесных часов между собой и настолько близко к естественному 24-часовому циклу, насколько получится. Гигиена сна, например использование блэкаут-штор для того, чтобы в спальне было темно, прием горячего душа или ванны за час до сна, чтобы запустить температурные изменения в организме, отключение устройств и экранов за час до сна или использование очков, блокирующих синий (и зеленый свет), ведение дневника или медитация за 20 минут до сна – все это может перепрограммировать наши биологические часы и перезагрузить циркадный ритм.

И питание – тоже.

Меган я порекомендовал продолжить и дальше пользоваться всеми методами гигиены сна: задергивать плотные шторы, отключать экраны не позже чем за час до сна, вести дневник или медитировать за 20 минут до сна, принимать вечером теплый душ или ванну. Самих по себе этих приемов было недостаточно, чтобы восстановить нормальный сон, но я знал: если мы добавим к этому еще и несколько стратегий питания, то справимся с бессонницей, перепрограммируем биологические часы, чтобы перезагрузить циркадный ритм, запустим в ее организме режим ночного отдыха и регенерации и обеспечим ей неограниченную энергию, в которой она нуждается, которой хочет и заслуживает.

Хронодиетология

Воздействие нашего питания на циркадные часы зависит в первую очередь не от того, что мы едим, а от того, когда. Хронодиетология изучает, как прием пищи связан с циркадным ритмом; в ней используется четыре главных стратегии^68:

1. Окно приема пищи

2. Конкретное время приема пищи

3. Употребление большего количества калорий на ранней стадии дня

4. Постоянство приема пищи

1. Окно приема пищи

Каждый человек (и животное, если уж на то пошло) чередует приемы пищи с голоданием, и эти циклы являются важными синхронизирующими сигналами для наших периферийных часов.

На Западе нас приучили к трем приемам пищи: завтраку, обеду и ужину. Еще вы, возможно, слышали рекомендации перекусывать в середине утра и после полудня, так что нормой в обществе считается есть пять-шесть раз в день.

Когда правительство США опросило более 62 000 взрослых американцев об их пищевых привычках, 60 % сообщили, что едят три раза в день, 90 % – что дополнительно перекусывают по крайней мере еще раз в день, а 67 % – что перекусывают два или более раза в день^69. Однако когда Сатчин Панда, кандидат наук, эксперт по циркадным ритмам и автор книги The Circadian Code («Циркадный код»), решил изучить вопрос, он получил весьма неожиданные результаты. Панда попросил взрослых испытуемых в течение трех недель отслеживать свои приемы пищи с помощью приложения для смартфона. Оказалось, что люди, которые ели реже всех, употребляли пищу в среднем 3,3 раза в день, а вот те, которые ели чаще всех, в среднем ели целых 10,5 раза в день^70.

И, что важнее всего, менее 10 % участников эксперимента Панды укладывались в 12-часовое окно приема пищи, а у невероятных 85 % это окно (время от первого до последнего съеденного кусочка пищи за сутки) составляло от 13 до целых 16 часов.

Это означает, что биологические часы в ваших органах, тканях и мышцах постоянно получают сигнал оставаться активными и переваривать пищу. Давайте представим, что вы начинаете есть в 7 утра и продолжаете вплоть до того, как ложитесь спать в 11 вечера. Не забывайте: ваши телесные часы постоянно находятся на связи с мозговыми часами, так что и мозговые часы получают сигнал, что нужно бодрствовать.

Когда я попросил Меган в течение недели отслеживать окно приема пищи, выяснилось, что почти все дни она ела в течение 14–16 часов. Чтобы уменьшить окно приема пищи, мы воспользовались так называемым интервальным голоданием (ИГ). При такой схеме ежедневное окно приема пищи уменьшается до 10 часов или даже меньше, и до первой еды на следующий день проходит не менее 14 часов.

Ограничив время употребления пищи и удлиняя период ночного голодания, мы запускаем процесс, важный для оптимизации уровня энергии: синхронизируем телесные и мозговые часы, чтобы наш циркадный ритм оптимизировал метаболическое здоровье и способствовал изобильной выработке энергии. Эта стратегия – один из фундаментальных аспектов здорового циркадного ритма^71.

Многочисленные данные о животных показывают, что интервальное голодание предотвращает развитие кардиометаболических болезней^72, и все большее число исследований на людях дает похожие результаты73,74,75. Кроме того, ученые обнаружили, что оно помогает поддержать энергичную работу митохондрий даже при перегрузке питательными веществами (и не забывайте: от этой перегрузки постоянно страдает большинство населения)76.

Собственно говоря, несколько исследований показали, что, если есть в пределах периода в 6–10 часов, это помогает регулировать циркадные ритмы, а это, в свою очередь, улучшает состав тела, гликемический контроль, чувствительность к инсулину, контролирует окислительный стресс и уровень энергии77,78,79,80. Причем даже если мы при этом не будем менять рацион.

В работе с Меган нашей конечной целью было обеспечить 10-часовое окно приема пищи, но начал я с рекомендации перейти к 12-часовому интервальному голоданию. Я часто рекомендую 12-часовой интервал своим клиентам, потому что эта цель вполне достижима и ее можно поддерживать в долгосрочной перспективе без кардинальных изменений режима дня.

Я предложил Меган выбрать из трех вариантов: с 7 утра до 7 вечера, с 8 утра до 8 вечера или с 9 утра до 9 вечера. Меган выбрала с семи до семи. Она была совершенно уверена, что вообще не хочет есть после ужина, который обычно устраивали в 6 или 7 вечера, так что это позволяло ей завтракать уже в 7 утра, чтобы не сбиваться с выбранного пути, но в то же время и давало возможность еще сильнее ограничить интервал, если получится.

Я порекомендовал Меган попробовать такой график в течение месяца, а если она почувствует себя лучше, то график приема пищи можно ужать и еще сильнее. «Я не тороплю вас, – подчеркнул я. – Если вы будете отлично себя чувствовать, питаясь в течение двенадцати часов в день, то держитесь такого графика и дальше».

Я всегда предлагаю клиентам экспериментировать с окнами питания от 8 до 12 часов, чтобы посмотреть, как их организм себя почувствует и что лучше всего подходит для их образа жизни. Работает любой вариант, так что выберите тот, что будет сравнительно легче для вас.

Вот некоторые окна питания, которые чаще других выбирают мои клиенты:

• 8:00–18:00

• 9:00–18:00

• 9:00–17:00

Но бывают случаи, когда человек просто не может рано завтракать и, соответственно, выбирает другое, более позднее окно приема пищи, например, с 12:00 до 20:00. Эта стратегия, конечно, не идеальна, но вполне пригодна для тех, кто хочет извлечь максимум из своей ситуации. Стресс по поводу утреннего приема пищи – это последнее, чего хотят люди с напряженным утренним графиком, так что обязательно выберите окно интервального голодания, которое будет для вас приятным.

Наконец, хочу сразу сказать: интервальное голодание – это не то же самое, что «настоящее» голодание, и оно не требует от вас ничего экстремального (например есть только один раз в день). Интервальное голодание – это ежедневная, а не периодическая практика, и оно никак не ограничивает количества еды: в 6–10 часов можно точно так же уместить два-четыре приема пищи. Настоящее голодание требует обходиться без пищи более суток (24+ часа) несколько раз в неделю или месяц, так что по определению предусматривает ограничение питания.

2. Конкретное время приема пищи

Среднестатистический американец употребляет менее 25 % калорий до полудня, 37,5 % после 18:00 и 12 % после 21:00^81. По сути, мы употребляем почти 50 % всех наших калорий практически в ночное время – а это проблема, потому что из-за этого страдает уровень энергии.

Желудочно-кишечный тракт устлан энтероэндокринными клетками, которые обеспечивают бесперебойные поставки нейромедиаторов, пептидов и гормонов во время еды. Метаболическое здоровье и уровень энергии зависит от того, соответствуют ли эти желудочно-кишечные сигналы тем сигналам, что мозг подает в течение дня^82.

Ночью эти сигналы меняются, и чем позже мы едим, тем сильнее эти сигналы искажаются, мозговые часы – рассинхронизируются с телесными, а сон – ухудшается. Одно исследование на животных показало, что изменение времени приема пищи (их заставляли есть в то время, когда они обычно спят) может рассинхронизировать циркадный ритм их печени и других телесных часов с ритмом мозга83,84.

От похожих проблем, вызванных несвоевременным приемом пищи, страдают работники ночных смен: у них намного чаще наблюдается ожирение и метаболическая дисфункция, чем у тех, кто по ночам не работает85,86. Это, конечно, не то же самое, что профессии, связанные с непосредственным контактом с канцерогенами – например работники асбестовых заводов или фермеры, которые распыляют пестициды. Но, тем не менее, работа в ночную смену – это единственная профессия, которую саму по себе классифицировали как канцероген^87.

Кроме того, исследования показывают, что употребление пищи ночью ведет к набору жира, а это тоже влияет на уровень энергии. Когда мышей сажают на диету, которая должна вызывать ожирение, но при этом ограничивают прием пищи только часами, когда они должны бодрствовать и быть активными (а не дают им круглосуточный доступ), у них не развиваются ни метаболическая дисфункция (лишний жир), ни циркадная дизрегуляция88,89,90.

Если говорить о регулировании циркадного ритма и улучшении сна, то научные статьи показывают, что изменение времени приема пищи приносит большую пользу для регулирования циркадного ритма, улучшения сна, поддержания здорового веса и повышения энергичности.

3. Употребление большего количества калорий на ранней стадии дня

Если слишком много есть вечером, это забирает ваши запасы энергии – но, с другой стороны, если основные приемы пищи приходятся на день (завтрак и обед), это может быть полезно для уровня энергии – в частности, благодаря улучшению метаболического здоровья и гибкости^91.

В одном исследовании обнаружили, что если употреблять большинство калорий на ранней стадии дня (есть плотный завтрак и обед), это вызывает более интенсивное окисление жиров и снижает аппетит в сравнении с более равномерным распределением калорий в течение дня^92. Кроме того, данные показывают, что плотные завтраки и обеды в сравнении с более равномерным распределением калорий улучшают экспрессию циркадных генов и усиливают естественные циркадные ритмы гормонов вроде кортизола, вызывая более высокий скачок с утра и более заметный спад ночью^93.

Если больше есть на ранней стадии дня, ваш организм будет готов к естественному скачку энергии утром после пробуждения. Я посоветовал Меган употреблять больше калорий в начале дня: есть плотные завтраки и обеды, слегка перекусывать днем и заканчивать легким ужином.

Поскольку жизнь у Меган была суматошная, а дети требовали постоянного присмотра, я не пытался давить на нее строгими указаниями вроде «вы должны делать это все время, семь дней в неделю». Вместо этого я предложил ей попробовать так есть три раза в неделю в течение месяца, а затем снова оценить свое состояние.

В идеале, конечно, нужно каждый день съедать бÓльшую часть пищи за завтраком и обедом, но все мы знаем, что стрессы и распорядок дня могут встать на пути даже у самых лучших побуждений. Если вам слишком трудно есть в основном в первую половину дня, то не зацикливайтесь на этом. Сосредоточьтесь лучше на других, менее стрессовых изменениях, которые кажутся более простыми и доступными.

4. Постоянство приема пищи

Последний кусочек нашего хронодиетологического «пазла» – постоянство в графике приема пищи. Циркадная система работает в предсказательном режиме, так что она приучается ожидать приемов пищи в определенное время и соответствующим образом настраивает метаболическую реакцию и гормоны в организме^94.

Например, одно исследование показало, что у людей, которые регулярно завтракают, а затем однажды пропускают завтрак, гликемический контроль к обеду ухудшается, а вот у тех, кто вообще не завтракает, таких проблем с обменом веществ нет^95.

Как и многие работающие родители, Меган часто ела когда придется, обычно на ходу и без четкого графика. Я дал ей задание: составить традиционный график из трех приемов пищи и перекуса. Она внесла завтрак, обед и ужин в приложение-календарь, чтобы получать напоминания о еде; это помогло ей расставить приоритеты и изменить само отношение к еде.

Опять-таки, я знаю, что придерживаться строгого графика нелегко – жизнь то и дело вносит коррективы. Тем не менее, если каждый день есть более-менее в одно время, это может сильно помочь с оптимизацией циркадного ритма. Цель здесь – не быть идеальным, а выработать новые привычки.

Таргетированные пропорции питательных веществ

Сейчас появляется все больше данных о влиянии различных макронутриентов (белков, жиров и углеводов) на сон. Доктор Мари-Пьер Сент-Онже из Института питания человека и медицинского факультета Колумбийского университета провела обзор 11 клинических исследований, посвященных воздействию различных диет на сон, и сделала несколько важных наблюдений^96:

• Диеты, более богатые углеводами, обычно уменьшают количество глубокого сна в пользу быстрого, а также снижают время, необходимое, чтобы заснуть.

• Диеты, богатые белком, уменьшают вероятность ночных пробуждений.

• Углеводы, употребленные за час до сна, ухудшают качество сна – в отличие от тех же углеводов, употребленных за четыре часа до сна.

• Отказ от ужина или более ранние приемы пищи не оказывают негативного влияния на сон.

Эти данные показывают, что для качества сна и циркадных ритмов важно и то, когда мы едим, и то, что мы едим. Если говорить в общем, то богатый белками рацион с медленно переваривающимися углеводами (цельное зерно, бобовые, овощи), которые употребляются в обед или на ужин, но при условии, что этот ужин вы съедаете за несколько часов до сна, обеспечивает самый глубокий и восстанавливающий сон.

Меган регулярно ела белковую пищу (курицу и фарш из индейки) и рыбу (лосося, треску). Самое важное изменение, которое ей пришлось внести в диету, – есть белок с каждым приемом пищи, особенно на ужин. Когда дома трое детей, на полноценный ужин время есть не всегда, так что иногда они довольствовались чем-нибудь быстрым и несложным – макаронами или сырными кесадильями в тортильях. Я подбодрил Меган и предложил ей воспринимать задание как веселую игру, а не неприятную повинность. На обеды и ужины я посоветовал ей готовить что-нибудь быстрое, простое и легкое, что согласятся есть и дети, например стейки, запеченную картошку фри и салат из помидоров; мексиканский куриный суп; томленую курицу с запеченной в карри смесью овощей и гарниром из шпината, изюма, кинзы под мятно-лаймовой йогуртовой заправкой; куриные колбаски с овощами и густой полентой.

Наконец, мы с Меган обсудили вопрос алкоголя. Она не была выпивохой, но несколько раз в неделю пропускала бокал-другой вина после того, как дети уходили спать. Алкоголь помогает расслабиться, но вместе с тем портит качество сна. И разовое, и хроническое потребление алкоголя, даже в рамках «светской выпивки» (2–7 порций в день; одна порция равна 360 мл пива, 150 мл вина или 1,5 стопки крепкого алкоголя), снижает уровень мелатонина на 15–40 %, причем чем выше доза алкоголя, тем выше ингибирующий эффект97,98,99. Кроме того, алкоголь заметно снижает качество сна и повышает вероятность его нарушений^100.

Я посоветовал Меган отказаться от алкоголя полностью, но если она не хочет или не может отказаться так резко, то пусть ограничится одним, максимум двумя бокалами раз в неделю. Вам я порекомендую то же самое. Если вы страдаете из-за плохого сна и дизрегуляции циркадных ритмов, откажитесь от алкоголя полностью. А если все-таки хотите выпить, то постарайтесь сделать это ранним вечером.

Отказываемся от кофеиновой зависимости

За усталость в нашем мозге отвечает молекула под названием аденозин. Она прикрепляется к собственным (аденозиновым) рецепторам в мозге, и это вызывает чувство сонливости, тем более сильное, чем больше аденозина прикрепилось к рецепторам за день. Когда мы употребляем кофеин, он прикрепляется к рецепторам и не дает аденозину выполнять свою работу^101, что помогает нам чувствовать себя более бодрыми, внимательными и энергичными^102. Кофеин работает, продлевая время, когда мы не чувствуем себя усталыми. Только после того как эффект от кофеина пройдет, аденозин снова сможет прикрепляться к своим рецепторам.

Кофеин дает краткосрочный прилив сил, который в определенных обстоятельствах бывает полезен – например когда вы хотите укрепить силы и выносливость перед тренировкой103,104,105,106.

Но эффект от кофеина может доставлять проблемы, если его употреблять днем и вечером, потому что он влияет на качество сна. Одно исследование показало, что сон становится более беспокойным, если кофеин употребить даже за шесть часов до сна, и неприятные последствия становятся тем сильнее, чем ближе ко сну употребляли кофеин^107. Известно, что период полураспада кофеина – время, которое он остается активным в организме – равняется от трех с половиной до восьми часов в зависимости от человека^108.

Кроме того, достаточно всего нескольких дней, чтобы организм выработал толерантность к кофеину109,110 – а это значит, что вам постепенно нужно будет употреблять все больше кофеина, чтобы получить такой же прилив сил. А еще это значит, что без кофеина ваш уровень энергии резко снизится, равно как и качество умственной и физической работы.

За время работы с Меган мы сумели значительно сократить ее потребление кофеина. Обычно она выпивала чашку кофе сразу после утренней пробежки, потом еще две перед обедом, а потом днем пила четвертую, а то и пятую – иногда в 16:00 или даже в 16:30. Я постепенно помог Меган избавиться от кофеиновой зависимости, сначала посоветовав ей не пить кофе после 14:00. Чтобы усвоить эту привычку, ей понадобилась неделя; в следующие две недели под моим руководством она постепенно сократила потребление кофе с 4–5 чашек до 2–3. Затем я посоветовал ей попробовать провести какой-нибудь день (желательно выходной) вообще без кофе. Кофеиновый абстинентный синдром и сопровождающая его головная боль вполне реальна, так что от любой зависимости надо отвыкать очень медленно.

Мой лучший, научно обоснованный совет: употребляйте кофеин редко и с конкретными целями, например перед тренировками или перед важной встречей или проектом, для которого нужна предельная внимательность. Если вы любите кофе, то следите за тем, когда пьете последнюю кружку. Чем хуже вы спите, тем раньше вам стоит прекращать пить кофе – обычно я рекомендую выпивать последнюю кружку в 12–16 часов. Чем более усталыми вы себя чувствуете и чем хуже спите, тем скорее вам нужно сократить употребление кофеина.

Как не растерять достигнутое

Меган понадобилось два месяца на претворение в жизнь этих пищевых стратегий. В какие-то дни ей не удавалось достигнуть поставленных целей, но она заметила, как ее сон постепенно улучшается – иногда она даже неплохо спала по несколько ночей подряд. В результате Меган стала энергичнее, ясность и сосредоточенность ума увеличились, она смогла больше времени уделять общению с детьми, мужем и коллегами.

Многие мои клиенты отмечали улучшение ситуации буквально через неделю, другим же требовалось до месяца, а иногда и двух. Здесь нельзя просто «включить тумблер» и забыть про него. Нужно применять новые паттерны и графики употребления пищи и развивать новые пищевые привычки, которые перепрограммируют ваши мозговые и телесные часы, чтобы синхронизировать циркадные ритмы вашей жизни. Эти стратегии не только повышают уровень энергии, но и оказывают общий положительный эффект: снижают риск развития десятков болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, неврологических болезней и рака.

Список действий

Пора перепрограммировать часы в вашем мозге и теле, чтобы вы могли наслаждаться хорошим сном и большими запасами энергии. Списки, которые я составил, помогут вам встать на верный путь. Я расставил пищевые стратегии в порядке наибольшей эффективности для моих клиентов. Если вы хотите начать с первой же стратегии, а потом постепенно осваивать все остальные, – пожалуйста. Но вы можете начать с любого места: хотите в первую очередь избавиться от кофеиновой зависимости – так и сделайте.

Чтобы помочь вам легче ввести новые стратегии в повседневную жизнь, я разделил каждое из действий на несколько этапов. Оставайтесь на каждом этапе не менее двух недель. Но если после двух недель вам по-прежнему некомфортно или вы хотите надежнее интегрировать новые привычки в свой режим дня, то оставайтесь на этом этапе столько, сколько необходимо, пока вам не станет комфортно и вы не будете готовы прогрессировать. Добившись желаемого прогресса с одной стратегией, переходите к следующей. Повторяйте процесс так долго, как необходимо.

С какой бы пищевой стратегии вы ни начали, ведите дневник сна. Каждое утро оценивайте качество сна и уровень энергии с утра по 10-балльной шкале. Отслеживайте любые изменения и анализируйте свой прогресс по изменению этих ежедневных оценок сна и энергии.

❏ Ограничьте употребление пищи и калорийных напитков определенным временным окном.

▢ Употребляйте все калории в течение 12–14 часов.

▢ Употребляйте все калории в течение 10–12 часов.

▢ Употребляйте все калории в течение 6–10 часов.

❏ Не ешьте и не пейте калорийные напитки поздно вечером или незадолго до сна.

▢ Не ешьте после 22:00.

▢ Не ешьте после 21:00.

▢ Не ешьте после 20:00.

▢ Не ешьте после 19:00.

❏ Употребляйте бÓльшую часть калорий утром и днем (то есть на завтрак и на обед).

Употребляйте около 30 % калорий до 15:00.

Употребляйте около 50 % калорий до 15:00.

Употребляйте около 70 % калорий до 15:00.

❏ Соблюдайте постоянный график приема пищи.

▢ Один прием пищи должен проходить в одно и то же время каждый день.

▢ Два приема пищи должны проходить в одно и то же время каждый день.

▢ Все приемы пищи должны проходить в одно и то же время каждый день.

❏ Ограничьте употребление легкоусвояемых углеводов на ужин.

▢ Не ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин 2–3 раза в неделю.

▢ Не ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин 4–5 раз в неделю.

▢ Ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин не чаще раза в неделю.

❏ Ограничьте употребление алкоголя.

▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 2–3 раза в неделю.

▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 4–5 раза в неделю.

▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 6–7 раз в неделю.

❏ Уменьшите потребление кофеина днем и вечером.

▢ Перестаньте пить кофе после 16:00.

▢ Перестаньте пить кофе после 14:00.

▢ Перестаньте пить кофе после 12:00.

Глава 3

Сжигайте жир, наращивайте мышцы, повышайте уровень энергии

Говорить о весе довольно тяжело.

Эта тема вызывает у многих стыд, раздражение и дискомфорт. Когда мы носим на себе лишний жир – неважно, много его или мало, – мы знаем это. И чувствуем.

Одно из самых деморализующих признаний, которые я слышу от клиентов – рассказы, как они не один год скакали с одной диеты на другую – от палео до подсчета калорий, от маложирных к малоуглеводным. Сначала удается добиться каких-то результатов, но лишь на короткий срок. Они не представляют, что делать дальше, и при этом все равно страдают от лишнего жира и усталости.

Именно такой была история Кристины. Она пришла ко мне вскоре после того, как ей исполнилось 38 лет; весь прошлый год она потратила, пытаясь восстановить здоровье и силы. Она восстанавливалась от расстройства пищевого поведения и ходила к психотерапевту по поводу тревожности и депрессии. С помощью подсчета калорий ей удалось сбросить около 5 килограммов.

Кристина знала, что смогла за этот год сделать немало положительных шагов, ее общее здоровье и самочувствие улучшились, но она так и не сумела разгадать загадку своей усталости и внезапных упадков сил. Она чувствовала неограниченные силы и была в отличном настроении день-другой, а потом все вдруг исчезало, и она целую неделю, а то и две или больше чувствовала себя полной развалиной.

«Бывают дни, когда я настолько подавлена, что вообще не могу функционировать и вставать с постели – ну, точнее, я не хочу вставать с постели, но приходится из-за рабочих и семейных обязанностей», – рассказала она мне.

Больше всего ее раздражали проблемы с весом и то, как они действовали на ее настроение. Она хотела сбросить около 13 килограммов, но это было тяжело.

После рождения первого ребенка Кристина набрала 9 килограммов, но их удалось довольно быстро сбросить с помощью диеты и тренировок. Настоящие трудности начались после вторых родов. Она не только набрала больше 10 килограммов за время беременности: после родов начались качели.

«Я перепробовала все диеты – от подсчета калорий до низкоуглеводных. Я сбрасывала вес, а потом он возвращался обратно плюс еще два, или пять, или однажды даже восемь кило, – рассказала Кристина. – Я хочу сбросить вес, но боюсь, что даже если у меня это получится, удержать его я не смогу. А еще я настолько устала, что у меня просто нет сил, чтобы удержаться хоть на какой-нибудь диете – хотя в глубине души я по-прежнему хочу чувствовать себя лучше и стать энергичнее».

Кристина замолчала и глубоко вздохнула. «Но не знаю, как это сделать».

Раскрываем тайны состава тела

Кристина замечательно сформулировала проблему с весом, которая сейчас преследует миллионы людей. По некоторым оценкам, каждый третий взрослый американец страдает от ожирения, а ещё каждый третий имеет лишний вес – то есть у каждых двух из трех американцев нездоровый вес^1. (Согласно определению Всемирной организации здравоохранения и большинства других организаций, ожирение диагностируется при индексе массы тела, большем или равном 30, а лишний вес – при ИМТ, большем или равном 25.)

Я знал, что ключ к повышению уровня энергии Кристины – это улучшение ее состава тела. Он складывается из двух цифр:

• Сухая масса тела (мышцы, кости и вода)

• Жировая масса (жир, запасенный в теле)

Точного определения «здоровой» пропорции между сухой и жировой массой не существует, но мы точно знаем, что, если у вас слишком много жира и слишком малая мышечная масса, это вредно и в общем для здоровья, и для уровня энергии.

Состав тела – это по-настоящему серьезная проблема, с которой сталкивается весь наш мир. Если сопоставить более точные измерения состава тела с маркерами метаболического здоровья, то, по утверждению некоторых ученых, 90 % взрослых американцев «слишком жирны», то есть в их теле столько жира, что это им вредит^2.

Прежде чем продолжить, сразу вам скажу: если вы испытываете трудности с лишним весом, это не с вами что-то не так.

Наш мир на фундаментальном уровне является обезогенным (англ. obese – жирный, тучный); это значит, что большинству (более 70 %) живущих ныне людей суждено иметь лишний вес. Нести на себе избыток жира – более типично, чем жить с оптимальным составом тела. В современной обезогенной среде лишний жир – это естественное следствие влияния окружающей среды на нашу эволюционную программу.

В то же время наше общество склонно стыдить и осуждать жирных людей. Я ни в коем случае не хочу, чтобы вы так поступали. Моя цель – помочь изменить ваш взгляд на ваше тело, жир и мышечную массу. Я хочу придать вам сил, предложив легкие в применении пищевые стратегии, которые помогут вам избавиться от жира, набрать мышечную массу и поддерживать оптимальный здоровый состав тела, чтобы вы чувствовали себя энергичными, а не заторможенными и усталыми.

Я хочу, чтобы, читая эту главу, вы держали в голове мысль:

Вы не сражаетесь со своим нынешним телом как с врагом. Вы исцеляете священный храм, который представляет собою ваше тело.

Связь между составом тела и энергией

Если ваш состав тела не идеален, это не значит, что вы плохой человек, но, тем не менее, это несет определенный риск для здоровья, а избыточный жир и/или недостаток сухой мышечной массы плохо сказываются на уровне энергии.

Ожирение ассоциируется с повышенным риском 18 коморбидных (связанных с основным заболеванием – прим. науч. ред.) заболеваний, в том числе^3:

• Диабет 2-го типа

• Гипертензия

• Инсульт

• Сердечная недостаточность

• Остеоартрит

• Различные виды рака

Ожирение вызывает 5 % всех смертей в мире, причем почти половина людей, страдающих ожирением, умирают непосредственно от него^4. Главный убийца при ожирении – сердечно-сосудистые заболевания (40 % всех смертей при ожирении), затем идут диабет 2-го типа (10 %), рак (5 %) и хронические заболевания почек (5 %).

Кроме всего прочего, ожирение еще и приводит к большим финансовым затратам. Растущая нагрузка на здоровье из-за лишнего жира отлично известна всему миру: дополнительные расходы оцениваются в 2 трлн долларов, или 2,8 % мирового ВВП^5. Это эквивалент общемировых издержек из-за курения; вооруженного насилия, войн и терроризма; или, наконец, употребления наркотиков, рисков на рабочем вместе, загрязнения воздуха в жилых помещениях, недоедания детей и матерей и небезопасного секса вместе взятых.

Если посмотреть на одни только США, то ежегодные расходы на медицинские услуги из-за ожирения составляют 340 млрд долларов – 28 % всех затрат на здравоохранение^6, а люди с ожирением тратят на медицинские услуги на 42 % больше, чем люди с нормальным весом^7.

Кроме того, многие ученые изучали связь качества жизни с составом тела. Один метаанализ восьми исследований с участием более 43 000 взрослых показал, что с увеличением веса качество жизни, связанное с физическим здоровьем, ухудшается^8.

А если говорить об уровне энергии, то обнаружилось, что ожирение ассоциируется с 40-процентным повышением вероятности хронической усталости и уменьшением жизненных сил на 7–12 % по сравнению с нормальным весом9,10.

Всю эту статистику нужно рассматривать без презрения, отвращения или неприязни. «Борьба с ожирением», как выражаются многие специалисты по здоровью и велнесу, привела к обширному сопутствующему ущербу – нездоровой озабоченности пищей, расстройствам питания, ненависти к себе, стрессу и неприятным последствиям для здоровья, связанным со всем вышеперечисленным.

Именно поэтому мы не «боремся с ожирением»: мы лелеем наш храм, возвращая его к здоровому состоянию.

Есть огромная разница между ненавистью к себе и простым признанием, что состав вашего тела повышает риск заболеваний, снижает качество жизни и негативно влияет на уровень энергии. Это просто факт, потому что в вашем организме происходят реальные изменения, которые уводят вас прочь от оптимального здоровья и энергии.

Хроническое слабое воспаление

Мы развили в себе способность запасать жир в качестве защитного механизма от «отравления энергией» при переедании и резервуара, из которого можно извлечь энергию во время голода. Но у этой способности есть определенные границы, после которых запасать жир уже небезопасно.

Жировые клетки, запасая энергию, увеличиваются в размерах. Но воздушный шарик может выдержать лишь определенный объем воздуха, прежде чем лопнуть – точно так же и клетка может выдержать лишь определенный объем жира, прежде чем погибнуть. Когда у вас в теле слишком много жира, жировые клетки становятся перегруженными, дисфункциональными и воспаляются – все это происходит из-за их попыток избежать гибели. Это вызывает хроническое слабое воспаление, которое вызывает усталость тремя основными способами 11:

1. Изменяет нейтромедиаторные и наградные сигнальные пути в мозге

2. Приводит к митохондриальной дисфункции

3. Нарушает сон и циркадные ритмы

Когда в организме начинается воспаление, он реагирует, снижая уровень энергии, чтобы отдохнуть и восстановиться. Воспаление – это признак того, что в организме что-то не так, и он должен экономить энергию, чтобы бросить все силы на борьбу с инфекцией или заживление раны. Специфические молекулы останавливают работу нейромедиаторов вроде дофамина и серотонина – в том числе регулирование настроения, физической активности, мотивации и тревожности12,13,14. За время нашей эволюционной истории нам чаще всего требовались отдых и восстановление только после болезней и травм. Сейчас же это происходит постоянно из-за хронического слабого воспаления, от которого страдает большинство в нашем современном обществе15,16.

Вспомните, что происходит, когда вы больны. Вы чувствуете усталость, не имеете мотивации прилагать физические или умственные усилия, можете страдать от депрессивного состояния, ум работает как попало и не может сосредоточиться; все эти симптомы вместе называются «болезненным поведением»17.

Целая гора данных показывает, что хроническое слабое воспаление вызывает митохондриальную дисфункцию и снижает выработку энергии18,19,20 – а это плохая новость, потому что организму нужны здоровые митохондрии, которые вырабатывают даже больше энергии, чем обычно, чтобы поддержать работу слишком активной иммунной системы21,22.

Доктор Тамара Лакур из Онкологического центра имени М. Д. Андерсона (Техасский университет) недавно предположила, что хроническая усталость вызывается и поддерживается именно этим дисбалансом между доступным уровнем энергии в клетках и потребностями организма, вызванным хроническим слабым воспалением^23.

Доктор Лакур указывает и на еще один фактор: нарушение циркадного ритма и сна. Избыток жира связан с плохим качеством сна, в том числе более беспокойным и менее продолжительным сном^24. Бессонница и нарушение циркадного ритма могут либо сами вызывать слабое воспаление, либо усиливать воспаление, уже присутствующее в организме, усугубляя тем самым вызванную воспалением усталость25,26.

Недостаток мышечной массы

Ожирение и лишний вес в разговорах о массе тела обсуждаются чаще всего. Но вот излишняя худоба и недостаток мышечной массы могут быть не менее разрушительны для нашего тела и энергии. Одно из крупнейших когда-либо проведенных исследований, в котором собрали данные из 189 других исследований в 32 странах, показало, что излишняя худоба ассоциируется с таким же риском смерти, как и избыток жира^27. В частности, если ИМТ падает ниже 20, риск смерти повышается так же, как и при повышении ИМТ до 30 и выше.

Исследование показало, что риск смерти повышается, если ИМТ опускается ниже 20 – это коррелирует с 15 % долей жира у мужчин и 25 % у женщин^28.

Сразу стоит прояснить одну вещь: риск, связанный с излишней худобой, вызывается недостатком мышечной массы, силы и функциональности, что повышает уязвимость к травмам и смерти, а не с малой долей жира в теле – именно поэтому у здоровых спортсменов и активных взрослых людей процент жира может быть небольшим.

Мышцы – это ключевой регулятор обмена веществ, они жизненно важны для профилактики многих хронических болезней29,30. Тем не менее, огромная доля населения подпадает под определение саркопении, состояния, которое характеризуется недостаточной мышечной массой, вызывающей слабость и нарушения физических функций^31. В США от саркопении страдают более половины людей старше 50 лет, 20–35 % людей среднего возраста и примерно каждый десятый молодой взрослый^32.

Мышцы необходимы, чтобы двигать тело и поддерживать здоровый обмен веществ. Если у вас мало мышечных тканей, вы будете больше уставать, и вам труднее будет выдержать целый день, потому что митохондрии вырабатывают слишком мало энергии. В конечном итоге нарушение физических функций и слабость мышц сильно связаны с усталостью^33, а более высокая мышечная масса ассоциируется с меньшей тяжестью усталости^34.

Как лелеять наш храм

Путь к здоровому составу тела и восстановлению энергии довольно прямолинеен: избавиться от жира и нарастить мышцы.

Несколько исследований показали, что даже небольшая потеря веса улучшает качество жизни и физического функционирования35,36,37. Когда ученые рассмотрели вопрос, в какой степени избавление от лишнего веса улучшает качество жизни, выяснилось, что качество жизни растет вместе с количеством сброшенного веса38,39.

Когда человек с ожирением соблюдает 10-недельную диету для сброса веса, это приводит к улучшению общего и умственного здоровья, физического функционирования, энергичности и общественной жизни; также он меньше страдает от боли^40.

Многие мои клиенты говорят мне, что им трудно сбросить вес. Но это на самом деле не совсем правда. Они знают, как сбросить вес, и им это даже не раз удавалось. Вот удержать новый вес действительно трудно.

Большинству людей, желающих сбросить вес, удается продержаться примерно шесть месяцев, прежде чем они выходят на плато, а потом вес начинает возвращаться^41. Неважно, что они делают: идут на фитнес, садятся на новую диету, заменяют продукты, значительно сокращают калории или принимают лекарства для похудения.

Именно это было самой большой трудностью Кристины. «Думаю, вы хорошо знаете, как избавиться от лишнего жира, – мягко сказал ей я. – Сбросить пять килограммов за год… это феноменальное начало. Работа с психотерапевтом по поводу расстройства пищевого поведения? Великолепно! За этот шаг вы достойны всяческих похвал. А теперь давайте продолжим эту работу и закрепим ее результаты. Мы сосредоточимся не на похудении, а на создании нового состава тела, что позволит избавиться от жира и набрать мышечную массу. Это не будет модная или очень строгая диета. Вы получите правильные пищевые инструменты, которые помогут улучшить ваше самочувствие, повысить уровень энергии и – да, скорее всего, изменить цифру на весах».

Прежде чем описать пищевые стратегии, которые я собирался предложить Кристине, я сказал ей, что лучше всего будет говорить не об «избавлении от веса», а об «избавлении от жира».

Два слова – вес и жир – часто используют в качестве едва ли не синонимов, но значение их совсем разное. Вес вашего тела, число, которое вы видите на весах, включает все составные части: жир, мышцы, кости, воду и т. д. Когда вы хотите избавиться от «лишнего веса», на самом деле вы хотите избавиться от жира. При наращивании мышечной массы, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками, показания весов могут вообще не уменьшиться – а то и увеличиться, – но вот состав вашего тела улучшится вместе со здоровьем, самочувствием и энергичностью. С другой стороны, если вес вашего тела уменьшится за счет потери мышечной массы, это совершенно не здорово и нежелательно.

Ваша цель – сбросить лишний жир и набрать сухую мышечную массу. Вы можете поставить перед собой цель – например сбросить 10 или более килограммов, – и пользоваться весами как инструментом, проверяя, продвигаетесь ли вы в нужную сторону – в направлении более здорового состава тела. Еще я советую вам использовать и другие инструменты для проверки состава тела. Когда мы избавляемся от жира, тело меняет форму, так что отмечайте, как одежда сидит на талии, бедрах, руках и ногах. Кроме того, обращайте внимание на уровень энергии – например просыпаетесь ли вы более энергичными, сколько можете продержаться днем до тех пор, пока вас не начнет клонить в сон. Следите за настроением и самочувствием: вы стали счастливее? Терпеливее? Спокойнее? Все это важные индикаторы того, что состав вашего тела становится более здоровым.

Ешьте достаточно белка

Хотите быстро начать избавляться от жира и оптимизировать энергию? Тогда белок должен стать вашим лучшим другом. Белки – это единственные макронутриенты (в этот список входят также жиры и углеводы), которые поддерживают рост и восстановление мышц.

Кроме того, высокобелковые диеты лучше справляются с голодом, чем те, что богаты углеводами или жирами^42. Когда организм переваривает или расщепляет белки, от них остаются аминокислоты, усваивающиеся разными органами, мышцами и тканями по всему организму; они используются для самых разных функций, в том числе и для воздействия на центры сытости мозга, которые регулируют аппетит. Помимо прочего, аминокислоты ускоряют наступление реакции удовольствия (которой тоже управляет мозг) во время еды, снижая мотивацию есть больше.

Наконец, белок по сравнению с другими макронутриентами еще и требует больше энергии на переваривание относительно энергии, которую он содержит^43. Мы называем это вызванным диетой термогенезом.

Исследований, посвященных избавлению от лишнего жира и роли, которую в этом играет белок, было проведено немало. Например, в 2012 году Томас Уайчерли из Университета Южной Австралии опубликовал метаанализ, в котором содержались данные 23 медицинских интервенций. Он обнаружил, что употребление 1,1–1,6 г/кг белка в сутки связано с бÓльшими потерями жира, меньшими потерями мышечной массы, усилением чувства сытости и меньшим снижением скорости обмена веществ по сравнению с употреблением меньшего количества белка^44. Более того, был также проведен метаанализ 20 исследований, посвященных конкретно людям старше 50 лет^45. Опять-таки, употребление 1,1–1,6 г/кг белка приводило к бÓльшим потерям жира и меньшим – мышечной массы в сравнении с употреблением меньшего количества белка. Собственно говоря, 80 % испытуемых из группы с бÓльшим потреблением белка потеряли более 70 % веса благодаря избавлению от жира – а из группы с меньшим потреблением белка таких оказалось лишь 50 %.

Наконец, метаанализ 74 исследований показал, что рацион питания с высоким содержанием белка значительно снижает несколько кардиометаболических факторов риска, в том числе окружность талии, артериальное давление и уровень триглицеридов, и увеличивает чувство сытости^46.

Руководство по употреблению белка

Когда я говорю о повышении употребления в пищу белка, я не имею в виду, что вы должны килограммами есть жирный бекон или колбасу.

В самом начале вашего путешествия к избавлению от лишнего жира, если вы не слишком физически активны (это нормально – по крайней мере, пока), старайтесь есть примерно 1,1–1,6 г/кг белка каждый день. Если вы едите трижды в день, то для этого хватит около 90 г мяса с каждым приемом пищи плюс еще 0,5–1 стакан фасоли. Конечно, молочные и соевые продукты, яйца и злаки тоже содержат белок. Но стремиться нужно к большому количеству белков, а не жиров. Возможные варианты: курица, индейка, говядина травяного откорма, рыба (в том числе тунец, луциан и лосось), молочные продукты (твердые и мягкие сыры в умеренных количествах, натуральный йогурт), семена, орехи (в том числе ореховые пасты, например арахисовая или миндальная), бобовые и некоторые злаки.

Когда ваша масса тела станет более здоровой, а вы – физически активнее, можете повысить употребление белка до 1,6–2,2 г/кг в день47,48. Это поможет вам восстановить поврежденные от физических нагрузок мышцы (это вовсе не плохо – так вы становитесь сильнее) и поддерживать мышечную массу^49.

Ешьте белок с каждым приемом пищи

Дело не только в том, что нужно есть достаточно белка каждый день: его нужно есть с каждым приемом пищи. Есть белок с каждым приемом пищи очень важно, потому что это стимулирует синтез белков в мышцах (СБМ), естественный процесс, при котором мышцы вырабатывают белок, чтобы залечить поврежденные ткани: таким образом мышцы становятся сильнее и стройнее.

Чтобы разобраться, сколько белка нужно употреблять с каждым приемом пищи, доктор Стюарт Филлипс из Университета Макмастера в Онтарио собрал данные шести исследований и обнаружил, что молодым взрослым достаточно принимать 0,4 г/кг сывороточного протеина для максимизации СБМ, а вот пожилым людям (возраста 50 лет и старше) требовалось более 0,6 г/кг^50. Если перевести в конкретные цифры, получается, что молодому 80-килограммовому человеку нужно с каждым приемом пищи съедать 32 г белка, а пожилому – 48 г.

Если вы раздумываете, сколько белка есть с каждым приемом пищи, нацеливайтесь как минимум на 0,4–0,6 г/кг. Вам определенно можно есть больше белка, особенно с возрастом.

С возрастом мышцы начинают хуже реагировать на анаболический эффект от еды^51, и именно поэтому пожилым людям нужно больше белка, чтобы добиться максимального сигнала СБМ после каждого приема пищи.

Но даже если вывести на максимум синтез белка в мышцах, нам все равно понадобится дополнительный белок, чтобы нормально работал синтез белков и в других областях организма, в частности в кишечнике и иммунных клетках.

Я знал, что в случае с Кристиной употребление в пищу белка станет мощным фактором, который запустит процесс сжигания жира и наращивания мышц. Ее исходный вес был примерно 75 кг, так что мы поставили целью съедать 120 граммов белка в день (примерно 1,6 г/кг).

Проще говоря, она должна была съедать не менее 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

Я не хотел, чтобы Кристина слишком ограничивала себя в источниках белка – напротив, я рекомендовал ей есть то, что нравится. На завтрак Кристина ела кашу из тыквы со спирулиной и хрустящей гранолой с гвоздикой. У нее были маленькие дети, так что она еще часто готовила омлеты с овощами и сыром и разогревала их с утра. На обед она часто ела большой салат с добавлением белка, а ужинала филе луциана с пюре из цветной капусты и хрустящей кудрявой капустой, диким лососем на буром рисе или томленой курицей с салатом из запеченных овощей, посыпанным изюмом и кинзой.

Неважно, откуда именно вы получаете белок – из животной или растительной пищи; главное – есть его с каждой едой. Выбирайте продукты, которые вы точно станете есть, которые легко (и приятно) готовить, которые подходят под ваш бюджет и график и которые вы готовы есть более или менее постоянно.

Мясо, птицу и морепродукты готовьте мягкими методами – запекайте, варите, тушите, готовьте на пару или в скороварке. Все потому, что при более агрессивных методах готовки – гриль на открытом огне, аэрогриль, копчение – формируются потенциально опасные химические вещества.

Еще одна хитрость: вне зависимости от конкретного метода готовки используйте специи, травы, имбирь, чеснок и куркуму или маринады из оливкового масла, лимонного сока и/или уксуса. Эти ингредиенты могут ингибировать действие вредных химических соединений, а иногда и мешать им формироваться.

Белок для вегетарианцев и веганов

Пока что мы обсуждали в основном животный белок, но я знаю, что многие придерживаются вегетарианского или веганского рациона или просто едят больше растительной пищи. Это не рассуждения на тему, какая диета лучше. Лучшая диета – та, которая именно вам позволит чувствовать себя лучше и обеспечит оптимальное здоровье.

Тем не менее, вегетарианцам и веганам все же стоит обращать особое внимание на источники белка^52. Большинство растительных источников белка, например бобовые и злаки, богаты не только белком, но и калориями. Если вы пытаетесь ограничивать калории (немного, а не значительно), это может стать проблемой. Вы можете переесть, что убьет всякую пользу от большой дозы белка и, возможно, даже заставит вас набрать еще больше жира.

Другая трудность с растительными диетами состоит в том, что люди просто хуже переваривают растительные белки, чем животные. Перевариваемость животных белков составляет выше 90 %, а белков даже из лучших растительных источников (бобовые и злаки) – от 60 до 80 %53.

Более низкая перевариваемость растений вызывается специальными веществами-антинутриентами, которые мешают перевариванию и усвоению белков: ингибиторами трипсина, фитатами, танинами^54. Готовка снижает концентрацию антинутриентов, но не уничтожает их полностью. Это, естественно, не значит, что антинутриенты и содержащие их растения вредны (собственно говоря, многие исследования показывают, что так называемые «антинутриенты», например фитиновая кислота, на самом деле очень полезны для здоровья) – это всего лишь означает, что белок из растений не так хорошо доступен для переваривания нашим организмом, как белок из животных продуктов.

Если вы веган, придерживаетесь в основном растительного рациона или даже не получаете достаточно белка на смешанной диете, включающей и животные продукты, то задумайтесь над употреблением растительных протеиновых порошков^55. Белок в растительных протеиновых порошках отделен от самого растения и, соответственно, вы не получите дополнительного калорийного «груза» жиров или углеводов, как при употреблении цельного растения в пищу. Плюс к тому, при приготовлении растительных протеиновых порошков уничтожаются еще и антинутриенты, повышая биодоступность белка до уровней, сравнимых с животными продуктами. Их легко употреблять в пищу – можно добавить в смузи, овсяную кашу или йогурт, а можно и просто запивать водой.

Однако если вы все же хотите получать белок из цельных растений, то в приоритете у вас должны быть соевые продукты (эдамамэ, темпе, тофу и т. п.) и бобовые – чечевица, горох и ваш любимый вид фасоли. Злаки – амарант, киноа, овсяные отруби, дикий рис, овсяная каша, гречка – менее богаты белком.

Налегайте на овощи, богатые клетчаткой

Теперь, когда с употреблением белка разобрались, пора поговорить об овощах. Да, они по-прежнему вам нужны. Они – богатый источник не только питательных веществ, но и клетчатки и воды, которые помогают сдерживать аппетит^56, растягивая желудок и замедляя его опустошение^57.

Исследования показывают, что даже если просто в начале приема пищи съесть салат, это поможет снизить общую калорийность всего обеда, потому что тогда вы съедите меньше высококалорийной еды^58. Причем количество довольно-таки значительное: на 11 % меньше калорий. Все очень просто: салат занимает место в желудке, так что вы быстрее достигнете сытости.

Волюметрическая диета основана на насыщающих свойствах продуктов, богатых клетчаткой и водой. Когда женщинам с лишним весом порекомендовали соблюдать эту диету – есть больше фруктов и овощей и меньше жирной пищи, – они меньше чувствовали голод и сбросили на 23 % больше веса, чем контрольная группа, которой порекомендовали только есть меньше жирной пищи^59.

Кристина уже ела довольно много овощей, а обедала обычно большим салатом. Для нее переход оказался довольно простым. Я порекомендовал ей просто добавить больше овощей, богатых клетчаткой, и не задумываться о том, какие из них «правильные» – просто повеселиться и попробовать разные варианты. Я посоветовал выбрать овощи, доступные в ближайшем магазине и легкие в приготовлении. Пищевые стратегии не должны быть дорогими и времязатратными, так что начните с «низко висящих плодов» – самых доступных и простых источников.

Ешьте большую порцию богатых клетчаткой овощей с каждым приемом пищи. Можете готовить смузи и соки, но они не могут быть полноценной заменой цельной еде.

Ешьте цельную пищу

Диета, основанная на богатых белком продуктах и овощах, отлично подходит к следующей пищевой стратегии для оптимизации состава вашего тела: ешьте в основном цельную, минимально переработанную пищу. Да, я знаю, эту идею твердят уже целую вечность. Но огромное количество научных данных подтверждает ее важность.

Самый большой фактор в эпидемии ожирения – переедание. А что мы обычно переедаем? Переработанную пищу вроде пончиков, выпечки, мороженого и пиццы. Почему? Потому что все это вкусно. И специально делается вкусным.

Каждый раз, когда мы хрустим чипсами или суем в рот кренделек, в наш организм падает мегавкусная калорийная бомба, богатая сахаром, переработанными злаками, жирами, солью и вкусовыми добавками. Не будет большим преувеличением сказать, что мы больше не едим, чтобы жить – мы скорее живем, чтобы есть.

Все исследования на животных показывают, что наилучший способ откормить их и сделать жирными – предложить «диету кафетерия», на которой у них есть доступ к практически бесконечному разнообразию вкусов. Животные просто не могут перестать есть: они не наедаются.

Эта диета стимулирует добровольную гиперфагию (переедание), которая приводит к быстрому набору веса, увеличению массы жира и метаболическим проблемам – инсулинорезистентности и снижению толерантности к глюкозе^60. Кроме того, «диета кафетерия» пробуждает гедонистическое чувство – заставляет есть ради удовольствия, что вызывает долгосрочные изменения в нейронах, способствующие набору жира^61.

Когда ученые из исследовательского центра Колумбийского университета посадили мужчин и женщин с лишним весом на диету из безвкусных жидкостей, они начали быстро терять вес^62. Несмотря на то что им по-прежнему разрешалось есть сколько угодно, они не ели почти ничего – в среднем не больше 500 калорий в день, – и при этом не чувствовали голода.

Немного о «переработанной пище»

Определение «переработанной пищи» может немного сбивать с толку. Я сам видел, как некоторые люди вполне серьезно говорили, что «любая переработанная пища вредна», но это не совсем верно. Например, с формальной точки зрения и спирулина, и пончик – это «переработанная пища». Но вот воздействие на организм они оказывают совершенно разное. Спирулина – это порошок из сине-зеленой водоросли, содержащий питательные вещества – витамины E и B, антиоксиданты, бета-каротин, – и его используют для борьбы с усталостью, стимулирования иммунной системы и похудения. Пончики, с другой стороны, – чуть ли не самый худший продукт из тех, которые можно есть регулярно.

Практически все полезные пищевые добавки подвергаются сильной «переработке», но при этом могут быть – и обычно бывают – вполне полезны для здоровья и даже в некоторых случаях способны значительно улучшать самочувствие.

В другом исследовании участники две недели сидели на диете из переработанных продуктов, а потом две недели питались непереработанными – или наоборот. В обоих случаях диета состояла из трех основных приемов пищи и одного перекуса. Для обеих диет подобрали одинаковую калорийность и содержание макронутриентов, участникам разрешили есть столько, сколько они захотят. Когда ученые посмотрели, что произошло с обеими группами за время той или другой диеты, обнаружилось, что участники, сидевшие на «переработанной» диете, набрали килограмм, а участники на «непереработанной» диете, наоборот, сбросили килограмм. Оказалось, что определяющим фактором стала калорийность употребляемой пищи. На «переработанной» диете испытуемые съедали значительно больше калорий – в среднем примерно на 500 в день, – чем на «непереработанной».

Тем не менее, несмотря на разницу в употребляемых калориях, никакой разницы в чувстве голода или сытости между диетами не наблюдалось – то есть «переработанная» диета требовала больше еды и калорий, чтобы достигнуть того же уровня сытости, что «непереработанная»63.

Чтобы точно узнать, что ест Кристина, я попросил ее отслеживать употребление пищи в течение недели. Ранее она уже сидела на диете с ограничением калорий, так что собрать информацию оказалось просто. Кристина ела не слишком много переработанной пищи, но все же дважды в день перекусывала «легкой», по большей части переработанной едой с калорийностью от нуля до ста.

Формально эти продукты были низкокалорийными, но питательными тоже не были – и я решил перевернуть эту ситуацию. Когда Кристина в следующий раз отправилась в магазин, я порекомендовал ей запастись небольшими порциями моркови, сельдерея, цветной капусты, брокколи или сахарного горошка и экспериментировать с разными соусами – гуакамоле, черной или белой фасолевой пастой, томатной сальсой, ореховыми пастами. Еще я предложил перекусывать стаканом греческого йогурта или творога с ягодами или фруктами. И йогурт, и творог богаты белком – они одновременно помогут ей добиться поставленных целей и насытиться между приемами пищи. Протеиновые батончики и солонина – тоже неплохая альтернатива, если, конечно, в них нет сахара или прочих добавок.

Перестаньте «пастись»

Когда речь заходит об избавлении от лишнего жира и наращивании мышц, наука говорит нам, что два-три или три-четыре приема пищи в день (зависит от вашего окна питания) приносят наибольшую пользу. Все потому, что перерывы между употреблениями пищи стимулируют рост мышц.

Исследования показали, что употребление белковой пищи каждые три часа лучше стимулирует синтез белков в мышцах, чем употребление небольших количеств белка каждый час и вполовину бÓльших объемов – каждые шесть часов^64.

Это противоречит укоренившемуся в некоторых кругах здоровья, фитнеса и велнеса мнению, что лучший способ избавиться от жира или набрать мышечную массу – есть пять-семь небольших порций в день.

На переваривание обильного обеда может уйти до пяти часов, так что неплохой целью будет есть каждые 3–5 часов в зависимости от вашего окна питания. Соответственно, вы можете есть 2–3 раза в 6–8 часов или 3–4 раза в 8–10 часов.

Кристина часто ела небольшими порциями, нередко – на бегу. Чтобы лучше структурировать ее питание, мы начали с 10-часового окна, в которое умещалось четыре приема пищи каждые три-четыре часа.

К такому режиму Кристине пришлось некоторое время привыкать, так что я посоветовал на случай, если она почувствует голод между приемами пищи, добавить дополнительный перекус утром или после полудня. У каждого человека это проявится по-разному. Если вы привыкли «пастись», то организму придется потратить до двух недель, чтобы перестроиться на другой режим, так что просто будьте последовательны, не отклоняйтесь от графика и постепенно переходите только к «полноценным» приемам пищи.

Если вы едите достаточно белка и налегаете на богатые клетчаткой овощи, это тоже поможет вам «дожить» от одного приема пищи до другого. Если вы чувствуете нестерпимый голод даже через два часа после того, как поели, убедитесь, что в вашей еде было достаточно питательных веществ, особенно белка.

Повышайте оборот энергии

Вы, скорее всего, не раз слышали рекомендацию «меньше есть, больше двигаться».

Но меньше есть – это сложно, особенно если вы малоактивны или обладаете миниатюрным телосложением и, соответственно, и без того уже работаете с ограниченным калорийным «бюджетом». В таком случае, если вы будете есть меньше, вы рискуете недополучить питательных веществ, необходимых для здоровья и энергичности.

Так что давайте изменим эту рекомендацию. Больше ешьте, больше двигайтесь.

На этом основана идея оборота энергии – суммы энергии, которую мы ежедневно сжигаем, и энергии, получаемой из пищи. Исследования показывают, что люди, которым удается сбросить значительный вес и удержать его, делают это, поддерживая более высокий оборот энергии^65.

Давайте рассмотрим два сценария:

• 3000 израсходованных калорий – 2500 съеденных калорий = дефицит 500 калорий

• 2000 израсходованных калорий – 1500 съеденных калорий = дефицит 500 калорий

И в одном, и в другом случае ежедневный энергодефицит составляет 500 калорий, но в первом сценарии оборот энергии более высокий (5500 калорий вместо 3500). Поддержание высокого оборота энергии замечательно помогает избавиться от жира, потому что повышает скорость основного обмена, ослабляет аппетит и снижает вероятность того, что вы съедите слишком много.

Когда мы начинаем избавляться от жира, меняется концентрация гормонов – а также пептиды в кишечнике, общий вес тела и активность нервной системы. Несмотря на то что вы считаете потерю жира полезной, тело воспринимает эту потерю как «что-то плохое» и замедляет основной обмен. Тело пытается восстановить потерянный вес, из-за чего повышает вам аппетит и снижает уровень энергии. Однако несколько исследований показали, что повышение энергетического оборота может не дать замедлиться основному обмену, когда вы сядете на диету66,67,68,69. В одном исследовании взрослые участники с ожирением за несколько месяцев сбросили 7 % веса тела, а затем три недели старались поддержать этот вес при высоком или низком обороте энергии^70. Испытуемые в группе с высоким оборотом каждый день сжигали на 500 калорий больше с помощью физических упражнений и ели на 500 калорий больше, чтобы компенсировать это. У них не только были выше основной обмен и окисление жира: они еще и меньше чувствовали голод.

Да, я знаю: больше двигаться, когда у вас мало энергии, не самая простая задача. Для Кристины это оказалось трудно: у нее было очень мало свободного времени. Так что сначала цель была простой: три-четыре раза в неделю ходить на прогулки длиной 20–30 минут. Кристине оказалось легче делить это время: она выходила на 15-минутную прогулку в обед, а потом еще на одну по возвращении домой или после ужина. Иногда муж Кристины присматривал за детьми, давая ей посвятить немного времени себе, но вскоре это превратилось в семейную прогулку – муж и дети стали ходить вместе с ней.

Для Кристины ходьба оказалась идеальной активностью, но вы, возможно, захотите выбрать для себя какие-нибудь более тяжелые нагрузки: силовые тренировки, йога, походы, поездки на велосипеде, плавание, пробежки (если, конечно, вы этим и так уже не занимаетесь). Исследования показывают, что физические нагрузки повышают уровень энергии^71. А люди с хронической болью, пройдя программу силовых тренировок, меньше устают, становятся сильнее, меньше страдают от боли и чувствуют себя более здоровыми^72.

Поскольку увеличение оборота энергии и физическая активность ускоряют избавление от жира и улучшают мышечную массу, я настоятельно рекомендую вам и то, и другое ради вашего же здоровья – физического, умственного и эмоционального. Однако если вы чувствуете сильнейшую усталость и/или в вашем графике жизни вообще нет свободного места с самого момента, когда вы открываете глаза, до того, как вы их снова закрываете, дополнительная физическая активность может быть сложной задачей. Это нормально. Ищите малейшие возможности сделать побольше шагов – например паркуйтесь подальше от входа в магазин или чаще ходите по лестницам пешком вместо лифта.

А если вам сейчас не удается добиться высокого оборота энергии, то сосредоточьтесь на снабжении организма правильными питательными веществами – это, по крайней мере, достижимо для любого из нас, в любое время и при любом уровне усталости. Нужно просто постепенно приучать себя к принципу «больше ешьте, больше двигайтесь».

Забудьте об «идеальной» диете

Кристина делала все возможное, чтобы есть больше белковой пищи, и считала эту цель вполне достижимой. Но еще ей было интересно, какая именно диета лучше всего помогает избавиться от жира.

Как и многие другие, Кристина перепробовала все популярные диеты и добивалась определенных начальных успехов, но удержать вес ей не удавалось. Я сказал Кристине то же самое, что говорю всем: «Мне неважно, на какой диете вы сидите. Можете попробовать кето, палео, смешанную сбалансированную диету из животных и растительных белков, средиземноморскую диету, маложирную «всеядную», низкогликемическую, вегетарианскую, веганскую – все они будут работать, если вы будете есть достаточно белка с каждым приемом пищи, а также если станете есть больше цельной, минимально переработанной пищи – в основном растительной».

Мой совет основан не на каких-то отдельных историях успеха, а на реальных данных доктора Дэвида Каца и его коллег из Йельской школы медицины. Доктор Кац провел одно из важнейших исследований за всю историю диетологии, примечательное своими шириной, глубиной, разнообразием методов и непротиворечивостью результатов.

В статье «Можно ли сказать, какая диета наиболее полезна для здоровья?» доктор Кац и его команда изучили сотни научных исследований о пользе различных диет для здоровья – в том числе смешанно-сбалансированных, маложирных, низкоуглеводных, низкогликемических, средиземноморской, палео, вегетарианской и веганской диет^73. Вывод был следующим: испытаний, в которых непосредственно сравнивались бы две или больше диет, недостаточно, чтобы сделать однозначный вывод, какая диета наиболее полезна для здоровья, но, тем не менее, самые полезные диеты – следующие:

• Из минимально переработанных и натуральных продуктов

• По большей части растительные

• Животные продукты должны быть из животных, питавшихся наиболее натуральной пищей (т. е. дикая рыба, мясо и птица пастбищного откорма, молоко и яйца животных пастбищного откорма)

Кристину мои слова явно застали врасплох. Когда вы привыкли следовать конкретной диете, меньше ограничивать себя может быть страшновато. Но после того как вы станете соблюдать такой график в течение нескольких недель, а затем – месяцев, ваш разум постепенно перестанет бояться еды.

Как не растерять достигнутое

После двух месяцев применения этих пищевых стратегий Кристине удалось сбрасывать примерно по 700 граммов в неделю – всего 5,5 кг. Она превысила изначально поставленную цель по движению и ходила гулять по 30–45 минут пять-шесть раз в неделю. Теперь она была готова прибавить к этой активности силовые тренировки. У нее не было особого опыта в этой области, так что я посоветовал ей найти фитнес-клуб недалеко от дома, где будут рады всем, вне зависимости от их телосложения и опыта, и работать с профессионалом, который разработает для нее программу тренировок и научит поддерживать форму.

В целом, пищевые стратегии показались Кристине нетрудными, но она не привыкла есть столько белковой пищи, а также всего три-четыре раза в день. Чтобы есть достаточно белковой пищи, ей пришлось всерьез заняться планированием питания. Кристине помог следующий метод: она выделяла один вечер, чтобы решить, что будет есть на следующей неделе, а не заставляла себя решать, чего поесть завтра, каждый день.

Пришлось сделать над собой и психологическое усилие, когда она стала есть больше. «Медленно, но верно, вот в чем секрет, – сказал я Кристине. – Я знаю, вы хотите, чтобы цифра на весах снижалась, а это поможет вам усвоить более здоровые пищевые привычки, которые останутся с вами надолго».

Применяя некоторые из пищевых стратегий, описанных в этой главе, помните: вы – не жертва обстоятельств, которые привели вас к нездоровому составу тела. Вы можете в любой момент решить измениться.

У вас есть сила.

Ваше здоровье и состав тела – в ваших руках. Вы можете контролировать развитие своей жизни, начиная прямо с этого момента.

Придите к себе – таким, какие вы сейчас. Дайте себе время. Жертвуйте вашему храму много белков, минимально переработанную цельную пищу и богатые клетчаткой овощи, по возможности добавляйте в свою жизнь больше физической активности. Вы можете добиться позитивных и постоянных изменений, которые изменят ваш уровень энергии к лучшему.

Список действий

Список ниже поможет вам вступить на путь восстановления энергии путем избавления от жира и наращивания мышечной массы. Как и в прошлый раз, начните с одного-двух пунктов, которые кажутся вам выполнимыми прямо сейчас. Через пару недель – или когда эти действия войдут в привычку, – перейдите на следующий уровень или выберите один-два новых пункта.

Если вы считаете, что сможете справиться и более чем с двумя пунктами – пожалуйста. Но не перегружайте себя. Состав тела не может измениться за день. Не спешите.

У каждого пункта есть главная цель и три-четыре промежуточных этапа для ее достижения. Иногда для выработки новых привычек требуются крохотные шажки в нужном направлении. Начните с первого этапа и постепенно продвигайтесь вниз, прежде чем поставить галочку возле главной цели.

❏ Убедитесь, что каждый день получаете с пищей достаточно белка.

▢ Рассчитайте свой идеальный уровень потребления белка и ешьте его в таком количестве 1–2 раза в неделю.

▢ Съедайте достаточно белка 3–4 раза в неделю.

▢ Съедайте достаточно белка 5–6 раз в неделю.

▢ Ешьте достаточно белка каждый день.

❏ Съедайте достаточно белка с каждым приемом пищи.

▢ Рассчитайте свой идеальный уровень потребления белка на один прием пищи и ешьте его в таком количестве хотя бы один раз в день.

▢ Ешьте достаточно белка в два основных приема пищи.

▢ Ешьте достаточно белка со всеми основными приемами пищи.

❏ Сведите к минимуму перекусы и уменьшите частоту приемов пищи.

▢ Ешьте 2–4 раза в день плюс 2–3 перекуса (включая калорийные напитки).

▢ Ешьте 2–4 раза в день плюс 1–2 перекуса (включая калорийные напитки).

▢ Ешьте 2–4 раза в день без перекусов (включая калорийные напитки).

❏ Включайте в рацион питания в основном цельную пищу.

▢ Один раз в день ешьте блюдо, приготовленное с нуля и/или содержащее только минимально переработанные ингредиенты, которые можно найти в природе.

▢ Два раза в день ешьте блюда, приготовленные с нуля и/или содержащие только минимально переработанные ингредиенты, которые можно найти в природе.

▢ 3–4 раза в неделю ешьте только блюда, приготовленные с нуля и/или содержащие только минимально переработанные ингредиенты, которые можно найти в природе.

▢ 5–6 раз в неделю ешьте только блюда, приготовленные с нуля и/или содержащие только минимально переработанные ингредиенты, которые можно найти в природе.

❏ Включите в рацион питания овощи, богатые клетчаткой.

▢ Ешьте овощи, богатые клетчаткой, с одним приемом пищи в день.

▢ Ешьте овощи, богатые клетчаткой, с 2 приемами пищи в день.

▢ Ешьте овощи, богатые клетчаткой, со всеми приемами пищи.

Глава 4

Восстановите кишечный барьер, чтобы прогнать усталость

Подумайте, как себя чувствует ваш живот.

У вас проблемы со стулом? Диарея? Запор? Тошнота? Или кишечник приходит в ужас от определенных продуктов?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, добро пожаловать в мир плохого здоровья кишечника. Это мир, в котором многие из нас живут, но немногие задумываются; тем не менее, связь между странными болезнями живота и усталостью вполне реальная.

Когда Ник впервые присоединился к моей программе, он рассказал мне: «После тридцати мое здоровье покатилось под откос. У меня были проблемы с энергией, боль в суставах, депрессия, проблемы с кожей, и это далеко не все. Я рассчитывал на стратегическое питье кофе в определенные моменты дня – какое-то время это помогало, но сейчас и кофе не работает».

Ник сказал, что перепробовал все разумные способы улучшить здоровье: различные диеты, пищевые добавки, фитнес-программы. Ему удалось добиться кое-каких успехов, но, по его признанию, «Я чувствую себя не таким больным, но при этом далеко не здоровым».

Когда я глубже ознакомился с медицинской историей Ника, обнаружилось, что всю жизнь он страдал от повторяющихся циклов запоров и диареи, после большинства приемов пищи страдал от вздутия живота и метеоризма и нередко весь день чувствовал небольшой дискомфорт в животе. Он считал, что все эти проблемы нормальны, но на самом деле это признак того, что его кишечник пострадал и нуждается в лечении.

Раскрываем тайны кишечного микробиома

«Все болезни начинаются в животе», – сказал древнегреческий врач и философ Гиппократ 2500 лет назад. Я не на сто процентов с ним согласен – болезни могут начинаться и в других местах и уже потом вызвать проблемы с кишечником, запуская порочный круг дисфункции, – но в чем-то Гиппократ все же был прав.

Сейчас у нас в распоряжении множество данных, демонстрирующих связь между здоровьем кишечника и различных других систем органов, в том числе:

• Мозга^1

• Печени^2

• Мышц^3

• Жировых клеток^4

• Костей^5

• Суставов^6

Легких^7

Кроме того, исследования показывают, что нарушения здоровья кишечника могут приводить и к другим серьезным хроническим проблемам^8, в том числе:

• Ожирению^9

• Диабету10,11

• Сердечно-сосудистым заболеваниям^12

• Нейродегенеративным заболеваниям^13

• Старческой немощи^14

Здоровье кишечника тесно связано со здоровьем кишечного микробиома, состоящего из триллионов микроорганизмов – вирусов, микробов и (по большей части) бактерий, живущих в пищеварительной системе. В одном только толстом кишечнике живет около 40 триллионов микроорганизмов – эта цифра примерно равна количеству клеток во всем вашем теле, – в основном бактерий^15.

Здоровый микробиом обеспечивает три главных функции^16:

1. Обеспечивает изобилие метаболических путей, которые в конечном итоге способствуют установлению стабильных, взаимовыгодных отношений (проще говоря, осуществляет разные полезные для нас биохимические процессы)

2. Самостоятельно регулирует собственный рост и предотвращает колонизацию патогенами (т. е. многочисленные группы разных бактерий не дают друг другу обрести заметное преимущество и укрепиться единолично)

3. Сопротивляется вреду и возвращается в здоровое состояние после получения вреда (т. е. не слишком страдает при контакте с патогенами или токсичными веществами и восстанавливает прежнее здоровое состояние после антибиотиков)

В кишечнике каждого человека состав бактерий свой – это обусловлено наследственностью, образом жизни и окружающей средой^17, – но здоровье микробиома определяется в первую очередь его разнообразием. Мы разделяем микроорганизмы на полезные (хорошие) и вредные (плохие).

Полезные организмы играют важнейшую роль: они помогают нам оставаться здоровыми, улучшают метаболизм и выработку питательных веществ, обучают иммунную систему. Эти бактерии помогают нам расщеплять пищу, которую мы едим, на витамины, минералы и макронутриенты, из которых митохондрии вырабатывают АТФ – топливо для наших органов, мышц и тканей. В микробиоме у каждого живут и вредные патогены (бактерии или вирусы). Пока микробиом в целом остается здоровым, вредные патогены сдерживаются полезными бактериями, которые конкурируют с ними за ресурсы.

Но когда что-то нарушает чудесное разнообразие микробиома – будь то какой-нибудь токсин или отравляющее вещество (большинство загрязнителей, эндокринные дизрапторы, тяжелые металлы и т. д.), стресс, антибиотики, недостаток клетчатки в пище, – этот баланс нарушается, вредные бактерии плодятся в огромном количестве, и полезным бактериям уже не удается их сдерживать. Когда количество вредных бактерий растет, они захватывают «власть», колонизируют микробиом и вызывают целый каскад проблем – в том числе и усталость.

Связь между кишечником и митохондриями

Ученые обнаружили связь между здоровьем микробиома и уровнем энергии, особенно в контексте синдрома хронической усталости^18. Оказалось, что у людей с хронической усталостью:

• Меньше микробное разнообразие

• Меньше бактерий, которые вырабатывают полезные метаболиты, в частности короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), необходимые для производства АТФ.

• Больше бактерий, которые вырабатывают вредные воспалительные метаболиты, например эндотоксины

Больше того, ученые обнаружили, что компьютерная программа с 90-процентной точностью может предсказать, есть ли у пациента синдром хронической усталости, чисто по составу микробиома и концентрации воспалительных молекул в крови.

Кишечная проницаемость и воспаление

Кишечный дисбактериоз – это дисбаланс бактерий микробиома, который связан с очень проблемным состоянием, известным как повышенная кишечная проницаемость.

Когда здоровых бактерий становится меньше, а болезнетворных – больше, вредные бактерии выделяют больше воспалительных, канцерогенных и генотоксичных молекул, чем в состоянии перехватить микробиом и иммунную систему, что приводит к воспалению и дисфункции стенок кишечника19,20 – барьера, отделяющего кишечник от кровеносной системы и всего остального организма.

Наша пищеварительная система работает в синергии с микробиомом, расщепляя употребляемую пищу на питательные вещества, необходимые нам для функционирования – в том числе витамины и минералы. Когда эти молекулы достаточно малы, они проникают сквозь кишечный барьер и попадают в кровеносную систему. Потом эти молекулы уходят в триллионы клеток, где их уже поджидают митохондрии.

Стенки кишечника играют роль защитного барьера, который не пропускает в кровь чужеродные тела: вредные бактерии, вирусы, микробов, непереваренные молекулы еды, токсичные продукты жизнедеятельности вредных бактерий и прочие вещества, которые живут в кишечнике и должны там и оставаться (или выводиться из организма).

Когда микробное разнообразие ухудшается, в кишечном барьере могут появиться дыры или трещины – поэтому повышенную кишечную проницаемость иногда называют «дырявым кишечником». Когда это происходит, чужеродные молекулы могут проникнуть сквозь барьер, попасть в кровеносную систему и добраться до различных органов, тканей и клеток нашего организма.

Иммунная система – детектор угроз и система защиты нашего тела – после этого резко активизируется, чтобы уничтожить их. Естественное последствие иммунной реакции – воспаление; получается, что повышенная кишечная проницаемость – это еще один источник хронического слабого воспаления21,22, которое повреждает ваши митохондрии и вызывает их дисфункцию и снижение выработки энергии.

Излишней активностью иммунной системы объясняется еще и то, почему повышенная кишечная проницаемость так сильно связана с развитием и поддержанием аутоиммунных заболеваний, в том числе23,24,25:

• Болезни Крона

• Язвенного колита

• Диабета 1-го типа

• Целиакии

• Рассеянного склероза

• Тиреоидита Хашимото

Аутоиммунные болезни связаны с избыточной активностью иммунной системы. Так что если у вас повышенная проницаемость кишечника, и чужеродные молекулы проходят сквозь кишечный барьер и попадают в кровь, вызывая хроническое воспаление, длящееся буквально годами, то связь между плохим здоровьем кишечника и аутоиммунными заболеваниями становится очевидной.

Разрушение слизистой оболочки кишечника

Один из важнейших компонентов кишечного барьера – толстая слизистая оболочка, богатая иммунными клетками и противомикробными пептидами, которые помогают защищаться от бактерий, грибков, вирусов и паразитов. Слизистая оболочка отделяет кишечные бактерии от стенок кишечника и предотвращает неконтролируемую абсорбцию воспалительных эндотоксинов и антигенов26,27, которые стимулируют вредные воспалительные реакции.

Несмотря на то что слизистая оболочка является для кишечных микробов барьером, она остро нуждается в них для нормального развития. Например, стерилизация кишечника (полное уничтожение микробиома) приводит к истончению и ослаблению слизистой оболочки^28, но этот процесс можно обратить вспять с помощью колонизации здоровым микробиомом^29.

Похожее происходит и в том случае, если микробиом в кишечнике есть, но неправильный. Богатая углеводами слизистая оболочка кишечника – важный источник пищи для многих типов бактерий в нашем микробиоме30,31. Обычно поедание бактериями слизистой оболочки – это не проблема: наш организм легко восстанавливает съеденную за день слизь.

Но вот когда микробы едят слизистую оболочку быстрее, чем она вырабатывается, это уже становится проблемой. Когда наш микробиом разбалансирован или мы едим пищу, не сильно пригодную для нашего микроскопического населения, микробы начинают поедать слизистую оболочку, чтобы выжить. Это вызывает воспаление кишечника и повышенную проницаемость32,33. Кроме того, при этом снижается численность таких бактерий, как Bifidobacterium, которые помогают укрепить слизистую оболочку^34.

Дефицит короткоцепочечных жирных кислот

Когда нам не хватает полезных бактерий, кишечник не может вырабатывать важные энергетические метаболиты – уксусную, пропионовую и масляную кислоты (все это – короткоцепочечные жирные кислоты) или уролитин A.

КЦЖК помогают регулировать разнообразные процессы и системы в организме, которые оказывают полезное влияние на наш обмен веществ, аппетит, состав тела и работу иммунной системы^35. Это едва ли не самые лучшие источники сырья для производства энергии – лучше, чем любые другие жирные кислоты^36. Такие КЦЖК как, например, масляная кислота могут легко проникать в митохондрии без помощи белков-шаперонов или транспортеров. Они просто входят в митохондрии и стимулируют процессы, необходимые для производства энергии^37. Особенно это полезно, когда митохондрии плохо работают – что часто встречается при хронической усталости. В частности, масляная кислота повышает выработку энергии в митохондриях и делает возможным использование жира в качестве источника энергии для печени и скелетных мышц, защищая нас тем самым от развития стеатоза печени и инсулинорезистентности38,39,40.

Кроме всего прочего, КЦЖК питают клетки кишечника, регулируют активацию противораковых генов и сигналов клеточной смерти и помогают поддерживать целостность кишечного барьера. Исследования показывают, что в отсутствие микробиома кишечные клетки страдают от митохондриальной дисфункции и испытывают энергетическое голодание, но, если клеткам давать одну только чистую масляную кислоту, работа митохондрий восстанавливается почти до нормальной^41.

Микробиом вырабатывает множество молекул, и, хотя КЦЖК – самые часто встречающиеся и важные из них для здоровья и энергии, особого упоминания достоин также уролитин A. Уролитин A вырабатывается полезными кишечными бактериями, когда они перерабатывают фитохимикат эллаговую кислоту, содержащуюся в некоторых фруктах, ягодах и орехах, особенно гранатах^42.

Уролитин A – это мощный стимулятор митофагии, который помогает предотвратить накопление старых и поврежденных митохондрий, усугубляющих окислительный стресс, метаболические заболевания и упадок энергии.

Избыточная абсорбция эндотоксинов

Когда некоторые бактерии умирают, они выделяют эндотоксины – молекулы с невероятно сильным воспалительным действием. Когда эндотоксины просачиваются сквозь кишечный барьер и попадают в кровеносные сосуды, они наносят сильнейший урон. Например, эндотоксин липополисахарид (ЛПС) – это самая заметная «тревожная молекула», которую иммунная система отслеживает как раннее предупреждение об инфекции. Попадая в кровь, ЛПС вызывает мощный иммунный ответ, даже если инфекция не проявляется43,44. Это вызывает сильное воспаление – а если такое происходит постоянно, то масштабы становятся огромными.

Эндотоксины – еще и мощные разрушители работы митохондрий^45. Когда митохондрии подвергаются воздействию эндотоксинов вроде ЛПС, это повышает окислительный стресс, нарушает стабильность митохондриальной мембраны, вызывает фрагментацию ДНК и клеточную смерть и сильно подрывает производство энергии46,47,48,49. Одно исследование показало, что у пациентов с хронической усталостью значительно повышена концентрация бактериальных эндотоксинов в крови^50.

Недостаток необходимых питательных веществ

Еда – это топливо. Буквально. Пищеварительная система расщепляет то, что мы едим, на витамины, минералы и макронутриенты, необходимые для выживания, а митохондрии производят из них энергию. Но когда мы страдаем от дисбактериоза и повышенной кишечной проницаемости, это может тем или иным способом привести к дефициту питательных веществ^51:

• Избегание определенных продуктов или пищевых групп из-за того, что они вызывают дискомфорт

• Избыточная потеря питательных веществ из-за расстройств кишечника вроде диареи

• Снижение абсорбции питательных веществ из-за поврежденного или воспаленного желудочно-кишечного тракта

• Повышенный расход питательных веществ на восстановление кишечника

• Избыточное выведение питательных веществ из-за лекарств, принимаемых для облегчения кишечного дискомфорта и симптомов

Исследования показывают, что у взрослых с синдромом хронической усталости обычно ниже уровень витаминов и минералов, в том числе витамина D, витамина E и магния^52 – все они критически важны для оптимального производства энергии в клетках. Я не хочу сказать, что именно у вас обязательно есть проблемы с усвояемостью питательных веществ – но это возможная (и распространенная) связь между нездоровым состоянием кишечника и усталостью.

Восстановление кишечника с помощью питания

Судя по моему опыту, любому, кто страдает от тяжелой хронической усталости, стоит хоть сколько-то, но поработать над восстановлением кишечника. Да, проблемы с кишечником невероятно распространены. Хорошая новость: правильный подбор питания (а также другие пищевые стратегии) может помочь вам сделать значительные шаги в сторону восстановления разнообразия вашего микробиома. Собственно говоря, исследования показали, что диеты и прием пищевых добавок, которые помогают восстановить работу кишечника у пациентов с хронической усталости, нередко способствуют резкому росту уровня энергии^53.

Вводя в рацион новые продукты, внимательно следите за тем, как ваш организм реагирует на них. Бывает ли у вас после еды вздутие живота, метеоризм, расстройство желудка или кишечника? Если можете, откажитесь от любых ожиданий по поводу того, как отреагирует ваше тело, и подходите к диете с точки зрения экспериментатора: пробуйте новую еду, оценивайте результат и при необходимости что-то меняйте.

Ешьте больше пребиотической клетчатки

Клетчатка – ваш друг.

Она нужна не только вашим органам и тканям, но и полезным бактериям. Это для них настоящий пир. Клетчатка укрепляет их, помогает умножать численность и выполнять тяжелую работу по перевариванию пищи и выведению отходов.

Но большинство из нас, особенно в западном мире, не кормят полезные бактерии – мы морим их голодом и уничтожаем богатое разнообразие, необходимое микробиому. Среднестатистический американец ест не больше 16 граммов клетчатки в день^54. Это значительно меньше, чем у наших палеолитических предков, которые, по оценкам, ели 45 граммов клетчатки в день (с определенным разбросом в зависимости от сезона и географического положения)55.

В нынешнее время разнообразие микробиома у коренных народов намного выше, чем у других человеческих культур, у которых, напротив, наблюдается тенденция к снижению микробного разнообразия из-за все большей вестернизации рациона питания. В основном это связано с тем, что мы совершенно по-другому употребляем растительную пищу^56.

В западной диете просто до жути мало фруктов и овощей, содержащих пребиотическую клетчатку и фитохимикаты – ключ к росту полезных бактерий. Это оказывает огромное пагубное влияние на здоровье кишечника, риск многочисленных болезней и уровень нашей энергии.

Решение очевидно: ешьте больше клетчатки, особенно пребиотической.

Пребиотическая клетчатка и фитохимикаты наиболее полезны для кишечника: стимулируют рост и размножение крайне полезных бактерий, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (энергетическое сырье) и другие вещества, необходимые для здоровья митохондрий, в частности уролитин A. Одно исследование показало, что и у мужчин, и у женщин, которые повышают потребление клетчатки с 18 до 30 граммов в день в течение двух недель, концентрация бактерий полезного рода Bifidobacterium увеличивается более чем втрое^57. Различные виды пребиотической клетчатки стимулируют рост разных видов полезных бактерий, но большинство из них обеспечивают похожую пользу для здоровья: улучшают метаболическое здоровье, дают чувство сытости, укрепляют иммунитет и целостность кишечного барьера58,59,60.

Благодаря богатому содержанию воды и клетчатки и низкой калорийности вы сможете добавить щедрую порцию этих овощей в свой рацион вне зависимости от того, на какой именно диете вы сидите.

Если у вас плохое здоровье кишечника, а в рационе клетчатки было мало, то в начале вы можете заметить лишь очень скромные улучшения. Когда ваш микробиом станет получать больше клетчатки, вы сначала даже можете испытать определенный дискомфорт – метеоризм, вздутие живота. Но когда ваши полезные бактерии начнут размножаться и укрепляться, эти симптомы должны постепенно ослабнуть.

Начав работу с Ником, мы проверили, сколько клетчатки он ест в день. Он отслеживал свое потребление пищи в течение пяти дней и обнаружил, что в среднем ест по 14–20 граммов. Этот показатель вполне соответствовал цифрам «среднего американца», но теперь предстояло значительно его повысить. В современных «Диетических рекомендациях» говорится, что мужчинам нужно есть 30–38 граммов клетчатки в день, а женщинам – 21–26 граммов^62.

Я хотел, чтобы Ник постепенно достиг этой цели в течение месяца. Ник очень любил картошку с мясом и не очень – овощи, так что мы сосредоточились на поиске простых и вкусных способов добавить больше клетчатки в рацион. Ник часто пропускал завтрак, но я посоветовал ему завтракать омлетом или яичницей-болтуньей с овощами. Это помогло ему добавить в рацион много богатых пребиотиками овощей – репчатого лука, перца, лука-порея, кабачков. На обед и ужин мы выбрали гигантские салаты, а также блюда, приготовленные в воке или на противне. Ник запекал курицу, лук, брокколи, морковь, цветную капусту, брюссельскую капусту и пастернак в духовке. Это оказалось простым, здоровым и быстрым способом готовить сразу на несколько дней.

Резистентный крахмал

Первая ассоциация, которая скорее всего приходит вам в голову при упоминании крахмала – это углеводы и повышенный сахар в крови. Но не все крахмалы одинаковы. Один из лучших видов пребиотической клетчатки – резистентные крахмалы, которые «сопротивляются» перевариванию.

Этот невероятно полезный вид пребиотической клетчатки связан с повышенным разнообразием микробов в кишечнике, повышением производства масляной кислоты и улучшением работы кишечника63,64. Метаанализ исследований на животных и людях с воспалительными заболеваниями кишечника показал, что употребление резистентного крахмала значительно повышает целостность кишечника и снижает тяжесть клинических симптомов^65.

Сейчас известно пять типов резистентных крахмалов; все они либо существуют в природе, либо появляются при готовке, за исключением резистентного крахмала типа IV, который создается синтетическим путем.

Резистентный крахмал типа I избегает абсорбции просто потому, что пищеварительные ферменты не могут до него добраться – обычно из-за того, что он спрятан в волокнистой клеточной стенке. Лучший его источник – минимально обработанные цельные зерна, особенно сырые или обжаренные, а не вареные, потому что тепло в сочетании с влагой разрушает волокнистые клеточные стенки.

Например, содержание резистентного крахмала в сыром овсе составляет 7 %, или 7 граммов на 100 граммов зерна^66. При варке эта цифра снижается всего до 1 % из-за разбухания гранул крахмала и разрушения волокнистых клеточных стенок, которые не дают пищеварительным ферментам добраться до крахмала. Чтобы получить максимальную пользу от резистентного крахмала в овсянке, попробуйте есть ее сырой в виде мюсли или посыпки для йогурта.

Резистентный крахмал типа II похож на тип I, с той лишь разницей, что он не прячется в стенках клетки, а просто настолько плотно упакован, что пищеварительные ферменты не могут к нему подобраться, чтобы расщепить. Продукты, в которых много резистентного крахмала этого типа, обычно богаты амилозой (вид крахмала), и их нужно есть сырыми, потому что термообработка заставляет крахмал изменить структуру и лучше перевариваться. Лучший пример – сырой картофель и зеленые бананы, которые почти полностью состоят из резистентного крахмала типа II (что сразу понятно по характерному «известковому» привкусу).

Мы, конечно, не хотим сказать, что вы должны есть сырой картофель и зеленые бананы, но несколько исследований показали, что добавлять пару столовых ложек крахмала из зеленых бананов или картофеля полезно для кишечника и в общем для здоровья67,68,69,70. В частности, увеличилась численность бактерий, производящих масляную кислоту, уменьшилась численность патогенных бактерий и выросло производство КЦЖК. Попробуйте поэкспериментировать: добавляйте порошок крахмала в смузи или йогурт или посыпайте им блюдо, которое не собираетесь подвергать термообработке.

Резистентный крахмал типа III искупает «грехи» готовки. Термообработка уничтожает некоторые виды резистентного крахмала и делает его по большей части доступным для переваривания и усвоения, но если вы оставите приготовленное крахмалистое блюдо в холодильнике, то сформируется резистентный крахмал типа III, также называемый ретроградным крахмалом. Охлажденные молекулы крахмала снова соберутся в структуру, недоступную для наших пищеварительных ферментов.

Ретроградированный крахмал формируется практически в любом продукте, богатом крахмалом, если его разогреть и охладить, но лучший пример – скромняга-картошка. Приготовленный и затем охлажденный картофель содержит примерно 4–5 % резистентного крахмала^71, так что, если оставить большую запеченную картофелину на ночь в холодильнике, на следующий день она даст вам почти 10 граммов пребиотической клетчатки. (Но не разогревайте ее слишком сильно, потому что тогда резистентный крахмал снова превратится в нормальный перевариваемый крахмал.)

Резистентный крахмал типа IV – это синтетический крахмал, который невозможно получить из натуральной еды. Тем не менее, если вы где-то раздобудете его и решите принимать в качестве пищевой добавки, то достаточно всего 10 граммов в день, чтобы увеличить численность различных полезных кишечных бактерий, вырабатывающих масляную кислоту, а также улучшить гликемический контроль, уровень липидов в крови и воспалительных маркеров^72.

Резистентный крахмал типа V формируется, когда крахмал подвергается термообработке в присутствии жирных кислот, особенно насыщенных, а затем охлаждается^73. В одном исследовании обнаружилось, что если пожарить полстакана риса всего на одной чайной ложке кокосового масла, а затем дать ему охладиться 12 часов в холодильнике, содержание резистентного крахмала в нем вырастет в десять раз^74. Собственно говоря, в рисе становится неперевариваемым столько крахмала, что его калорийность уменьшается вдвое!

После того как Ник добавил в рацион больше пребиотических овощей, мы сосредоточились на резистентных крахмалах. Я посоветовал Нику готовить рис для блюд на воке за день до собственно приготовления блюда. Нику нравилось готовить сразу по много порций, так что он обжаривал 3–4 стакана белого риса на 1–2 столовых ложках кокосового масла. На следующий день он тушил овощную смесь, добавлял немного животного белка и смешивал с заранее сделанным рисом.

Ник любил картофель, и единственное, что мы здесь изменили, – способ приготовления. Я посоветовал ему сначала варить картофель, а затем ставить его на ночь в холодильник, чтобы повысить содержание резистентных крахмалов.

Обратите внимание на ферментированную пищу

Натуральные пробиотики содержат миллионы или даже миллиарды полезных бактерий (например Lactobacillus и Bifidobacterium), которые колонизируют кишечник, вырабатывают КЦЖК, не дают распространиться вредным патогенным бактериям и взаимодействуют с иммунной системой, повышая ее способность противостоять инфекциям75,76,77.

Вы можете доставить в кишечник богатый набор полезных микробов, если станете есть и пить ферментированные продукты, в том числе:

• Йогурт

• Сыр

• Кимчи

• Квашеную капусту

• Темпе

• Мисо

• Кефир

• Комбучу

Если вы не любите ферментированные продукты, можете принимать пробиотики в виде добавок. Ряд исследований показал, что прием пробиотиков может превратить разбалансированный микробиом в здоровый^78. Порция пробиотиков в виде пищевой добавки оказывает такой же эффект, как и порция ферментированной пищи.

Мы начали искать для Ника способы ввести ферментированные продукты в рацион питания. Он начал перекусывать йогуртом и сыром, а также экспериментировал с кимчи и квашеной капустой. В первые пару недель ферментированные продукты вкупе с большими порциями пребиотических овощей оказались непосильной нагрузкой на организм Ника, так что на время мы решили от них отказаться и сосредоточиться только на пребиотиках и резистентном крахмале.

Я люблю ферментированную пищу, и моя пищеварительная система нормально с ней справляется, но некоторые мои клиенты сообщают о сильном дискомфорте и негативной реакции на нее. Сразу скажу: вам не обязательно есть ферментированную пищу для того, чтобы оптимизировать здоровье кишечника.

Мой лучший совет – попробуйте есть ферментированные продукты в течение недели и посмотрите, как будете себя чувствовать. Начните с маленьких порций, 50–100 граммов, и посмотрите, как отреагирует организм. Если они вызывают сильный дискомфорт – метеоризм, вздутие живота, – то уменьшите порции на несколько дней и посмотрите, стало ли лучше. Если реакция по-прежнему негативная, то вообще откажитесь от ферментированной пищи и сосредоточьтесь на пребиотических фруктах и овощах. Возможно, вам нужно сначала восстановить разнообразие микробиома, прежде чем добавлять в рацион ферментированную пищу.

Когда больше клетчатки – недостаточно

В идеальном мире вы повышаете потребление клетчатки, после чего через пару месяцев ваш микробиом становится здоровым, митохондрии – сильными, а уровень энергии повышается.

Но жизнь не всегда идеальна.

У многих людей диета, богатая клетчаткой, усугубляет желудочно-кишечные симптомы – метеоризм, вздутие живота, боль в животе, запоры, диарею. Все потому, что некоторые богатые клетчаткой продукты, например чеснок, репчатый лук, фрукты, лук-порей, цветная капуста, брюссельская капуста, бобовые, пшеница и другие злаки – это FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы).

Когда некоторые бактерии питаются FODMAP, они вырабатывают газ, вызывающий дискомфорт в животе и много других неприятных симптомов. Из-за этого многие люди садятся на элиминационную или низкоуглеводную диету^79 – также известную как диета с низким содержанием FODMAP.

Однако такая диета ничего не делает с глубинной причиной дисбактериоза: она просто лишает бактерии еды, не давая им вырабатывать газ. В краткосрочной перспективе диета с низким содержанием FODMAP может улучшить самочувствие, но вот в долгосрочной, скорее всего, навредит здоровью микробиома^80.

Чтобы бороться с дисбактериозом, нужно есть разнообразные растения, богатые клетчаткой – и, если возможно, дополнять их ферментированными продуктами: это поможет создать крепкий, здоровый микробиом. Это единственное решение пищеварительных проблем: оно справляется с глубинной причиной, а не просто маскирует симптомы дискомфорта.

Некоторым людям может быть трудно этого добиться из-за сильного стресса пищеварительной системы, вызываемого этой стратегией. Если вы оказались именно в такой ситуации, не сдавайтесь. Диета с низким содержанием клетчатки выглядит соблазнительно, но вместо этого я советую вам обратиться к специалисту, который предложит вам помощь и руководство.

Большинству людей, оказавшихся в подобной ситуации, требуется персонализированный протокол для восстановления здоровья кишечника. Возможно, на первом этапе нужен будет короткий курс антибиотиков или растительных противомикробных средств, чтобы сначала убить часть вредных, патогенных бактерий, и только после этого уже можно будет начать восстанавливать популяцию кишечника – употреблять в пищу больше пребиотической клетчатки и ферментированных (и других пробиотических) продуктов и/или пробиотических пищевых добавок.

Как не растерять достигнутое

Когда я поговорил с Ником примерно через шесть недель после внесения первых изменений в рацион, он с удивлением констатировал, что добавить в рацион питания больше клетчатки оказалось легче, чем он думал. Как я и рекомендовал, в первые две недели он сосредоточился только на пребиотических овощах и фруктах. Поначалу Ник чаще страдал от метеоризма, вздутия живота и спазмов, но на вторую неделю эти симптомы значительно снизились.

Примерно в это время он добавил к диете ½—¾ чашки ферментированных продуктов (в основном кимчи и квашеной капусты) или йогурта, смешанного с голубикой, малиной, клубникой или яблоком (с кожурой, потому что именно в ней клетчатки больше всего). Снова начались метеоризм, вздутие живота и спазмы, но, поскольку у Ника уже такое было, он этого ожидал. Через неделю дискомфорт не пропал, так что он уменьшил размер порций, решив, что нужно дать микробиому больше времени на восстановление.

Ник избрал совершенно правильный подход: варьировать размеры порций, прислушиваться к кишечнику и тщательно, шаг за шагом восстанавливать микробиом. Через шесть недель он уже ел 45–50 граммов клетчатки в день, заметил, что стал энергичнее, а проблемы с животом резко отступили. «Вы не понимаете, как вам на самом деле было плохо, пока вам не становится лучше, – сказал Ник. – У меня теперь регулярный стул и гораздо меньше болит живот – и я не понимал, насколько же раньше был из-за этого застенчив».

На последнем приеме я дал Нику последний совет: «Клетчатка – это ваш друг на всю жизнь. Это не та стратегия, от которой можно просто взять и отказаться, раз уж симптомы улучшились. Микробиом нужно кормить постоянно. Эти полезные бактерии зависят от вас. Кормите их нужными питательными веществами, и они будут кормить ваши митохондрии».

Неполадки с кишечником – едва ли не самая большая проблема со здоровьем в современном мире, особенно на Западе. Мы должны очень тщательно ухаживать за своим микробиомом и поддерживать его разнообразие. Неважно, сколько лет вы уже живете с кишечными проблемами – вы можете скорректировать курс, и, когда вы это сделаете, ваше здоровье и энергия улучшатся.

Список действий

Список ниже поможет вам сделать очередной шаг к восстановлению энергии, вылечив кишечник и усилив микробиом. Рекомендую выбрать один-два пункта, которые кажутся достижимыми, и придерживаться их в течение двух недель – или до тех пор, пока вам не станет комфортно.

Возможно, вы решите, что сможете справиться сразу более чем с двумя задачами. Это вполне нормально, но не перегружайте себя. Микробиом не восстановится за одну ночь, так что не спешите и убедитесь, что уже справились с предыдущими заданиями, прежде чем приступать к следующим.

Как и в других главах, вы увидите, что у каждой задачи есть главная цель и три-четыре промежуточных этапа. Это сделано специально, потому что для развития новых привычек иногда необходимо двигаться крохотными шажками. Начните с первой мини-цели и постепенно продвигайтесь дальше, прежде чем поставить галочку возле основной цели.

В это время может наблюдаться усиление желудочно-кишечного дискомфорта, но постепенно эти симптомы сойдут на убыль, когда популяция микробиома восстановится. Если симптомы станут особенно неприятными, то уменьшите размер порций, вернитесь на предыдущий уровень или на время откажитесь от одной из задач.

❏ Ешьте больше овощей, богатых клетчаткой

▢ Ешьте овощи, богатые клетчаткой, с одним приемом пищи в день.

▢ Ешьте овощи, богатые клетчаткой, с двумя приемами пищи в день.

▢ Ешьте овощи, богатые клетчаткой, со всеми приемами пищи.

❏ Введите в рацион пребиотические овощи.

▢ Ешьте «отличные» или «хорошие» источники пребиотиков с одним приемом пищи в день.

▢ Ешьте «отличные» или «хорошие» источники с двумя приемами пищи в день.

▢ Ешьте «отличные» или «хорошие» источники со всеми приемами пищи.

▢ Добавьте к пункту выше какой-нибудь из «абсолютно лучших» источников как минимум с одним приемом пищи в день

❏ Введите в рацион резистентные крахмалы. (Примечание: вам не обязательно есть все эти продукты; выберите те из них, которые лучше всего совпадают с вашими диетическими предпочтениями.)

▢ Ешьте сырые, минимально переработанные цельные злаки с одним или более приемом пищи.

▢ Ешьте крахмал из зеленых бананов или картофеля с одним или более приемом пищи.

▢ Ешьте приготовленные и охлажденные крахмалистые продукты с одним или более приемом пищи.

▢ Ешьте рис, приготовленный на кокосовом масле и охлажденный

❏ Восстановите популяцию кишечника с помощью натуральных пробиотиков. (Примечание: это самый важный пункт, если вы ранее ели мало клетчатки.)

▢ Ешьте ферментированные продукты с одним приемом пищи в день.

▢ Ешьте ферментированные продукты с двумя приемами пищи в день.

▢ Ешьте ферментированные продукты со всеми приемами пищи

Глава 5

Контролируйте перепады сахара в крови, чтобы стабилизировать энергию

«Как это произошло и почему?» – спросил Билл, явно не понимавший, что происходит. На первом приеме Билл сказал мне, что врач диагностировал у него преддиабет и порекомендовал принимать рецептурные лекарства, чтобы контролировать уровень сахара в крови – иначе у Билла быстро разовьется диабет 2-го типа.

Биллу было за шестьдесят, недавно он впервые стал дедушкой. «Я хочу больше времени проводить с внучкой, веселиться с ней, но я боюсь, что теперь моя жизнь покатится под откос».

Страхи Билла лишь усугублялись семейной историей: у его отца в старости тоже развился диабет 2-го типа, и он умер от сердечного заболевания. (Диабет 2-го типа значительно повышает риск развития болезней сердца.)

Билл не хотел закончить как отец, но вместе с тем не был уверен, что ему нужно принимать лекарства.

Больше всего, конечно, Билла беспокоил преддиабет, но ко мне он обратился и с другими жалобами. «Я чувствую себя настолько усталым после еды, что хочу полежать, и весь день у меня то приливы энергии, то я с трудом борюсь со сном», – рассказал Билл.

Я сочувствовал Биллу. Каждый раз, когда мы получаем серьезный диагноз – или когда у медицинского сообщества вообще не находится названия для того, от чего мы страдаем, – это страшно. А еще мы сильно падаем духом, если не знаем, какова причина нашей усталости или заболевания. В случае с Биллом, впрочем, мы точно знали, что нужно исправить: уровень сахара в крови.

Раскрываем тайны сахара в крови

Человеческое тело нуждается в сахаре – если совсем точно, глюкозе – в крови, чтобы выжить.

Митохондрии используют глюкозу (вместе с жирами и аминокислотами из белков), чтобы вырабатывать АТФ для наших клеток. Однако некоторые органы, в частности мозг, используют глюкозу в качестве главного источника топлива, и им для нормальной работы необходим ее стабильный приток. Глюкоза получается из углеводов. При переваривании углеводов выделяется глюкоза, которая затем проникает через кишечный барьер, попадает в кровеносную систему и доставляется в клетки по всему организму для выработки энергии или для хранения и дальнейшего использования.

После еды уровень сахара в крови естественным образом растет. Затем он снижается и достигает нижней точки перед следующим приемом пищи. Подобные перепады – это нормально, но только в строго ограниченном и контролируемом диапазоне. Если уровень глюкозы упадет слишком сильно, вы можете впасть в кому и умереть. А если он держится слишком высоким слишком долго, это может повредить кровеносные сосуды, нервы и органы.

Глюкоза нам необходима – но не слишком много и не слишком мало.

Миллионы людей, однако, страдают из-за так называемого плохого гликемического контроля: их организмы разучились стабилизировать уровень сахара в крови, а это приводит к серьезным неприятным последствиям для здоровья, самочувствия и уровня энергии.

В США преддиабет или диабет диагностированы у 42 % взрослого населения; примерно у 30 % преддиабет, а еще у 12 % – полноценный диабет, в основном 2-го типа^1. Диабет 2-го типа развивается, когда в крови держится, не снижаясь до нормальных показателей, хронически высокий уровень сахара. Это называется гипергликемия.

Преддиабет и диабет – это серьезные заболевания, которые проявляются не только и не столько усталостью. Метаанализ 97 исследований с участием более 820 000 взрослых показал, что диабет повышает риск смерти по любой причине на 80 %, а от нескольких конкретных причин – даже втрое, даже после поправки на другие факторы риска вроде липидов в крови, воспаления, возраста и ИМТ^2.

Диагноз «диабет» – это еще и большие расходы: ежегодные издержки американцев от этой болезни составляют 327 млрд. долларов, или каждый седьмой доллар, потраченный на медицинские услуги^3. Если лично вы больны диабетом, то, скорее всего, будете тратить на свое здоровье в два с лишним раза больше, чем кто-то, кто диабетом не болен: диабетики в среднем тратят 16 752 доллара в год, те, кто не болен диабетом – 7151^4.

И даже если по установленным диагностическим критериям диабетом вы не больны, то излишне высокий уровень сахара в крови после еды все равно является риском для здоровья. Риск развития или смерти от сердечно-сосудистого заболевания повышается с ухудшением гликемического контроля, даже если сахар в крови остается на уровне, который в медицинском сообществе еще считают нормальным^5.

Наконец, последняя и самая критическая проблема, связанная с контролем глюкозы в крови – это гликемическая вариабельность, перепады от высоких уровней глюкозы к низким в течение дня. Исследования показывают, что гликемическая вариабельность – главный определяющий фактор среднего ежедневного уровня глюкозы у тех, кто болен и не болен диабетом^6, и это является значительным фактором риска для осложнений диабета, независимым от традиционных факторов7,8.

Связь между сахаром в крови и митохондриями

Клетки используют глюкозу в качестве топлива, и поэтому, если уровень сахара в крови скачет туда-сюда, слишком сильно снижается или повышается, то вы почувствуете усталость. Но еще одна причина усталости состоит в том, что нестабильный сахар в крови воздействует и на митохондрии.

Гипогликемия

Когда уровень сахара в крови опускается слишком низко, это состояние называется гипогликемия. Оно может наступить довольно быстро; известно, что гипогликемия может вызвать внезапную смерть от эпилептических припадков, остановки дыхания или сердечного приступа^9.

Поскольку смерть не приносит пользы для выживания вида, эволюция создала несколько мощных профилактических мер, которые не дают гипогликемии наступить. Например, печень постоянно вырабатывает глюкозу, чтобы поддерживать ее уровень в крови в течение дня стабильным, а надпочечники быстро вызывают скачок адреналина, если уровень глюкозы падает слишком низко.

Клиническая гипогликемия, требующая медицинской помощи, случается не часто, но это вовсе не значит, что проблем с низкой глюкозой вообще не существует. Примерно каждый третий взрослый ощущает симптомы гипогликемии после приема пищи^10, а среди диабетиков эта цифра вполне может составлять три из четырех – обычно из-за принимаемых противодиабетических лекарств11,12.

Чрезмерное снижение уровня сахара в крови через 2–5 часов после приема пищи называется реактивной гипогликемией. Она может вызываться разными факторами: слишком быстрым опорожнением желудка, избыточным выделением гормонов в кишечнике, отложенной и преувеличенной инсулиновой реакцией, инсулинорезистентностью, которая приводит к гиперинсулинемии для компенсации, или гипотиреозом13,14.

Если у вас не хватает сахара в крови после приема пищи, это значит, что количество доступной энергии для мышц, тканей и органов (в частности мозга) уменьшается. Нейроны в мозге потребляют больше всего энергии, требуя постоянного притока глюкозы из крови^15. Вес мозга составляет всего 2 % от веса тела, но при этом он потребляет 20 % всей энергии, вырабатываемой из глюкозы, больше, чем какой-либо другой орган.

Если сахар в крови падает слишком низко, особенно после еды, вы можете почувствовать:

• Усталость

• Дрожь

• Головокружение

• Спутанность сознания

• Раздражительность

• Тревогу

У некоторых людей симптомы реактивной гипогликемии проявляются даже в отсутствие самой гипогликемии^16. Это называется идиопатическим постпрандиальным синдромом, и его причины до сих пор неясны (слово «идиопатический» означает «с неизвестной причиной»).

Лучшее из имеющихся объяснений – следующее: все гормоны, участвующие в регулировании глюкозы в крови, могут успешно поддерживать нормальный уровень глюкозы, но для этого им требуется крайне высокая концентрация^17. Например, при отложенной инсулиновой реакции, которая в обычных условиях привела бы к гипогликемии, случается мощный приток адреналина, который предотвращает гипогликемию, но вызывает потливость и дрожь.

Вы чувствуете усталость не только потому, что у ваших клеток в буквальном смысле не хватает топлива, которое можно сжигать – ваши митохондрии напрямую попадают под удар. Когда у вас случается приступ гипогликемии или вы чувствуете ее симптомы, это приводит к митохондриальной дисфункции. Когда сахар в крови падает слишком низко, усиливается окислительный стресс, и митохондрии переходят в режим клеточной защиты, еще сильнее снижая выработку энергии^18.

Гипергликемия

Мы не хотим, чтобы сахар в крови опускался слишком низко – но, с другой стороны, нам совсем не нужно, чтобы он слишком долго оставался слишком высоким. Это состояние называется гипергликемией; ее симптомы следующие:

• Усталость

• Повышенная жажда и/или голод

• Расплывчатое зрение

• Частые мочеиспускания

• Головная боль

Хроническая гипергликемия не только может привести к преддиабету, а затем и полноценному диабету; гипергликемия – еще и мощный источник окислительного стресса в организме, даже если случается лишь изредка, например после еды19,20. Это приводит к повреждению митохондрий и дефициту производства энергии21,22,23.

Затем наша энергия получает еще один удар: окислительный стресс, вызванный скачком глюкозы после еды, стимулирует иммунную систему, заставляя ее выделять воспалительные сигнальные молекулы^24. Это не только вызывает усталость посредством «болезненного поведения», описанного выше, но и ведет к воспалению нервов, из-за которого рано или поздно развиваются нейродегенеративные заболевания и когнитивные дисфункции^25.

Помимо прочего, скачки сахара в крови подавляют орексиновые сигналы в мозге^26. Орексин – это нейромедиатор, отвечающий за бодрствование и желание быть физически активным. Если у вас низкий уровень орексина из-за плохого гликемического контроля, вы будете чувствовать себя заметно более усталыми.

Итак, вне зависимости от того, насколько вы здоровы в целом, плохой гликемический контроль может лишить вас энергии. И скачки глюкозы после еды, и реактивная гипогликемия вызывают окислительный стресс и митохондриальную дисфункцию, в том числе в мозге.

Если у вас диабет, и сахар в крови повышен постоянно, то уровень энергии лишь продолжит падать. Хроническая усталость – распространенная проблема среди больных диабетом 2-го типа: от нее страдают примерно две трети взрослых диабетиков, и это второй по распространенности симптом, на который они жалуются^27.

Даже у диабетиков, которые хорошо контролируют уровень глюкозы в крови, усталость не проходит – что очевидно, поскольку митохондриальная дисфункция является неотъемлемым компонентом болезни при диабете 2-го типа28,29.

Диабет 2-го типа подрывает уровень энергии не только из-за чисто физиологических эффектов, но и из-за психологических факторов и влияния на образ жизни^30. Некоторые специалисты даже пользуются термином «синдром диабетической усталости», относя усталость при диабете к отдельной категории, не сводящейся к другим причинам хронической усталости^31.

Превышение вашего личного жирового предела

У всех нас есть оптимальный диапазон массовой доли жира в теле, внутри которого нужно оставаться, чтобы метаболическая система работала нормально. После того как мы превысим верхнюю границу так называемого личного жирового предела, функции метаболической системы могут нарушиться, и это приведет к диабету 2-го типа^32.

В целях безопасности организм создает под кожей запасы жира. Этот подкожный жир впитывает избыточную глюкозу и жиры, которые не нужны нашим органам и мышцам, и безопасно их хранит, чтобы при необходимости извлечь при голоде. Впитывая энергию, жировые клетки увеличиваются в размерах, как воздушные шарики. Но воздушный шарик, в который закачать слишком много воздуха, лопнет. Когда жировые клетки достигают «критического предела» размеров, они отключаются от поставок энергии, чтобы спасти свою жизнь, и выделяют молекулы, стимулирующие формирование новых жировых клеток, запасающих дополнительную энергию^33.

Способность к созданию новых жировых клеток и распределению энергетической нагрузки сильно зависит от генетики; это одна из фундаментальных характеристик личного жирового предела. Чем больше у нас жировых клеток, тем больше жира мы можем накопить, прежде чем начнутся нарушения метаболизма34,35,36. Вот почему некоторые люди с лишним весом метаболически здоровы, а некоторые – нет. По этой же причине у некоторых людей с «нормальным» весом все равно развивается диабет 2-го типа – потому, что они превышают свой личный жировой предел.

Метаболическая дисфункция развивается, когда жировые клетки вырастают слишком большими и становятся инсулинорезистентными, чтобы спасти свою жизнь^37. Если никаких других жировых клеток, которые могут принять избыток глюкозы, больше нет, то организм пытается справиться с инсулинорезистентностью, вырабатывая больше инсулина. Это работает, но из-за этого в жировые клетки попадает слишком много жира – а это вызывает окислительный стресс, воспаление и непреодолимую инсулинорезистентность.

В этот момент жировые клетки уже становятся дисфункциональными^38. Окислительный стресс и воспаление жировых клеток вызывают выделение воспалительных сигнальных молекул, из-за которых начинается системное воспаление. Непреодолимая инсулинорезистентность приводит к попаданию в кровеносные сосуды жирных кислот, которые затем запасаются в скелетных мышцах, печени и поджелудочной железе (эктопический жир)39. И системное воспаление, и эктопический жир даже по отдельности могут вызвать системную инсулинорезистентность, а это вызывает нарушения метаболизма.

Инсулинорезистентность и метаболическая дисфункция в конечном итоге вызывают сильнейшую усталость, а если с ними ничего не делать слишком долго, то процесс достигнет логического пика – разовьется диабет 2-го типа.

Стратегии для стабилизации уровня сахара в крови

Если вы хотите оптимизировать энергию и быть здоровыми, вам нужен стабильный уровень сахара в крови и днем, и ночью. Соответственно, нужно свести к минимуму большие скачки сахара в крови, предотвратить значительное падение сахара после еды и избегать хронической гликемии, с которой начинается путь к диабету 2-го типа.

Улучшение уровня сахара в крови и гликемического контроля полностью зависят от пищи. Сахар в крови прямо связан с двумя вещами: 1) с тем, что вы едите и 2) с жиром в вашем теле.

Когда вы будете изучать пищевые стратегии, изложенные ниже, я хочу, чтобы вы в первую очередь вернули себе контроль над уровнем сахара в крови. Эта сила находится внутри вас и определяется выбором диеты. Одной только диеты достаточно, чтобы восстановить приемлемый уровень сахара и даже обратить вспять диагностированный преддиабет или диабет 2-го типа. (Да, течение этой болезни действительно можно изменить.)

Некоторые пищевые стратегии из тех, что я опишу в этой главе, скорее всего, будут вам уже знакомыми – все потому, что с помощью этих же стратегий вы перепрограммируете свои энергетические часы и избавляетесь от жира. В этой главе я поделюсь с вами научно обоснованными данными, которые покажут, почему эта же тактика поможет вам контролировать скачки и спады сахара в крови.

Не бойтесь возвращаться к предыдущим главам, особенно второй и третьей. Циркадная дизрегуляция и избыточная жировая масса часто идут рука об руку с проблемами с сахаром в крови, так что если вы вступили в борьбу с проблемами со сном и/или лишним жиром, то, скорее всего, это заодно поможет вам улучшить гликемический контроль – особенно если у вас преддиабет, диабет 2-го типа или какое-то другое метаболическое расстройство.

Впрочем, даже если у вас нет диабета, проблемы с сахаром в крови все равно могут быть причиной вашей усталости. Лучший совет – регулярно следите за анализами. Работая с врачом, обязательно проверьте уровень глюкозы и инсулина натощак и гликированный гемоглобин (HbA1c). Глюкозная и инсулиновая реакция на глюкозотолерантный тест тоже могут помочь вам разобраться с гликемическим контролем.

Наконец, обращайте внимание на свое самочувствие после еды. Пища – это энергия, так что в идеале после еды вы должны чувствовать себя энергичнее, а не усталыми и сонными. Уровень энергии после приема пищи связан не только с сахаром в крови, но сахар – это один из главных определяющих факторов. А если вы часто чувствуете себя усталыми после еды, то читайте эту главу особенно внимательно.

Обращение вспять диабета 2-го типа

Знаете ли вы, что диабет 2-го типа можно обратить вспять всего за несколько недель?

Многочисленные исследования в последнее десятилетие показали, что диабет 2-го типа можно обратить вспять с помощью одной только диеты. Для этого достаточно избавиться от достаточного количества жира, чтобы не превосходить ваш личный жировой предел.

Рой Тейлор, ученый, первым выдвинувший концепцию личного жирового предела, был главным действующим лицом этих исследований40,41,42. В исследовании Counterpoint^43, являвшемся проверкой концепции, группу испытуемых с ожирением и лишним весом, которые болели диабетом 2-го типа менее четырех лет, посадили на 600-калорийную жидкостную диету в течение восьми недель, одновременно отменив все противодиабетические лекарства.

Результаты были следующими:

• Участники в среднем сбросили 15 кг – примерно 15 % от изначального веса, причем 83 % сброшенного веса составлял жир.

• Чувствительность скелетных мышц к инсулину и их способность получать глюкозу из кровеносной системы возросла на 68 %.

Жировые отложения в печени уменьшились на 70 %; те, у кого на момент начала исследования был диагностирован стеатоз печени, избавились от этого диагноза. Кроме этого, чувствительность печени к инсулину возросла на 72 %, а выработка глюкозы в печени снизилась на 34 %.

• Жировые отложения в поджелудочной железе уменьшились на 23 %, что нормализовало инсулиновую реакцию при употреблении углеводной пищи.

• Уровень глюкозы натощак упал на 40 %, инсулина натощак – на 50 %, а HbA1c снизился с 7,4 % до 6 %.

За восемь недель экстремальной диеты у участников исследования исчезли симптомы диабета 2-го типа. В следующем исследовании Тейлор снова посадил участников, у которых был диагностирован диабет 2-го типа, на 600-калорийную диету на восемь недель, после чего разрешил медленно вводить в рацион обычную пищу в течение шести месяцев^44. Тейлор обнаружил, что если испытуемым удавалось удержать свой «новый» вес, то диабет 2-го типа не возвращался. Более того, эти участники могли без проблем есть более калорийную и углеводистую пищу.

Однако не всем удалось обратить диабет вспять, даже сбросив значительный вес. 87 % из тех, кто был болен диабетом 2-го типа менее 4 лет, хорошо отреагировали на избавление от лишнего жира, а вот для тех, кто болел уже более 4 лет, интервенция оказалась успешной лишь в 50 % случаев. Одна из возможных причин – в том, что чем дольше вы живете с диабетом, тем сильнее повреждена поджелудочная железа. Слишком сильные повреждения и дисфункция поджелудочной железы, судя по всему, не дают избавиться от диабета даже после избавления от жира. Более того, если вы болеете диабетом (или другими болезнями) уже много лет, и он вызвал значительные повреждения (например клеточную смерть) определенных тканей, органов или желез (той же поджелудочной), то, скорее всего, вам уже не удастся полностью победить диабет 2-го типа.

Впрочем, даже в том случае, когда течение диабета 2-го типа обратить вспять не удавалось, здоровье участников исследования заметно улучшилось после того, как они избавились от лишнего жира и не набрали его обратно: состав тела стал более здоровым, чувствительность к инсулину восстановилась, работа печени нормализовалась, а жировые отложения в ней уменьшились.

Тейлор подтвердил свои данные в следующем исследовании, DiRECT^45, которое продлилось целый год. Оно показало, что вероятность обращения диабета вспять пропорционально увеличивается вместе с количеством жира, от которого удалось избавиться: лишь 7 % участников, которые сбросили менее 5 кг, смогли избавиться от диабета 2-го типа – а вот среди тех, которым удалось сбросить более 15 кг, таких оказалось невероятные 86 %.

Некоторым людям удалось избавиться от диабета, сбросив всего 5 килограммов, потому что им просто нужно было сбросить меньше веса, чем другим. Не забывайте: диабет 2-го типа связан с превышением личного жирового предела, который для каждого человека уникален. Количество жира, которое необходимо сбросить, чтобы обратить вспять течение диабета 2-го типа, зависит от отправной точки – если, конечно, принять, что поджелудочная железа сможет восстановить нормальную работу и выделять инсулин^46.

Я пишу об этом не для того, чтобы обескуражить или разочаровать вас. Избавление от лишнего жира всегда полезно для здоровья, и я советую всем клиентам заняться этим, если необходимо. Но, с другой стороны, я не собираюсь превозносить никакие стратегии до небес. Моя цель – дать вам информацию, которой вы сможете воспользоваться, чтобы сделать лучший выбор для своего здоровья.

Если у вас диабет 2-го типа, то смотрите в будущее с надеждой и оптимизмом. Вы сможете обратить болезнь вспять, избавившись от жира. Если вы живете с этой болезнью уже много лет, то, может быть, и не сможете избавиться от нее полностью, но вам все же удастся значительно улучшить здоровье и самочувствие, если вы уменьшите свою жировую массу.

И – нет, вам не обязательно идти на такие же крайности, как участникам исследования Counterbalance, чтобы запустить этот процесс. Единственный фактор, который имеет значение, – избавление от жира. Вам не нужно изнурять себя крайне низкокалорийной диетой – да и вообще сидеть на какой-либо определенной диете, – чтобы обратить диабет вспять.

Вам нужно просто избавиться от жира.

Даже для тех, у кого повреждена поджелудочная железа, надежда все равно есть. Исследования показывают, что поджелудочная железа может вылечиться и регенерировать, если дать ей достаточно времени – то есть не только сбросить жир, но и удержать новый вес достаточно долгое время47,48.

Переход к низкоуглеводной диете

Повышение сахара в крови после употребления в пищу углеводов – это вполне нормально и ожидаемо: точно так же вполне нормальным и ожидаемым будет, если после жирной пищи в крови повысится уровень липидов, а после белковой – уровень аминокислот.

Однако если вам трудно удержать уровень глюкозы достаточно низким, то сокращение потребления углеводов может оказаться невероятно полезным – особенно если у вас преддиабет или диабет. Ряд исследований и метаанализов показывает, что низкоуглеводные диеты эффективнее, чем диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, справляются со снижением среднего уровня глюкозы в крови (HbA1c), уменьшением потребности в противодиабетических средствах и достижением ремиссии при диабете 2-го типа49,50.

Американская диабетическая ассоциация и Европейская ассоциация изучения диабета рекомендуют низкоуглеводные диеты для борьбы с повышенным уровнем глюкозы в крови, наблюдающимся при диабете 2-го типа51,52. Но и они вполне корректно указывают, что важно и общее качество питания.

В частности, эти организации признают, что снижение общего количества потребляемых углеводов наиболее эффективно для улучшения гликемического контроля и уровня сахара в крови вне зависимости от того, какую диету вы соблюдаете (и соблюдаете ли вообще). Кетогенная, вегетарианская, средиземноморская, палеодиета – все они будут работать, если вы будете есть достаточно богатых клетчаткой овощей, ферментированной пищи и пребиотической клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника.

Если вы решите сесть на низкоуглеводную диету, то нужно отказаться от углеводов и крахмалов, которые вызывают скачки сахара в крови – зерновых хлопьев, хлеба, «готовых завтраков», риса, макарон, большинства фруктов, крахмалистых корнеплодов вроде картофеля и моркови, кукурузы и почти всех бобовых.

Другие продукты, например коровье молоко и большинство молочных продуктов, ягоды и соевые продукты, можно есть в умеренных количествах, а мясо, морепродукты, яйца, греческий йогурт, орехи и семена и богатые клетчаткой некрахмалистые овощи вроде помидоров, баклажанов, капусты и шпината можно есть без ограничений.

По диагнозу «преддиабет» я понял, что он превысил свой личный жировой предел. Я не знал точно, где этот предел находится, но мог подсчитать массу его жира и порекомендовать уменьшить это число.

Билл был здоровяком. В молодости он играл в американский футбол за университетскую команду, а потом работал прорабом на стройке. Это был тяжелый физический труд, так что Билл решил, что сжигает за день достаточно калорий, чтобы не обращать особого внимания на диету. Несколько дней в неделю он ел бургер с картошкой фри, пиццу, сандвич с ветчиной и чипсами или спагетти с тефтелями и чесночным хлебом. А еще он любил перекусывать поздно вечером.

Билл набрал 10–15 лишних килограммов жира, и, взглянув на его диету, я сразу понял, что он сможет добиться заметных и быстрых изменений, если просто сядет на низкоуглеводную диету. Но еще я знал, что из-за графика и рациона питания, к которым привык Билл, на этой диете ему непросто будет продержаться.

Чтобы подготовить Билла к успеху, я предложил ему раз в день заменять продукты из списка «Избегать» продуктами из списка «Без ограничений». «Делайте так две недели, а потом я хочу, чтобы вы уже два раза в день ели только продукты из списка “Без ограничений”, – сказал я Биллу. – А затем, через месяц, этому списку должны соответствовать уже все три приема пищи».

Я надеялся, что, если постепенно перевести Билла на низкоуглеводную диету, у него постепенно пропадет желание все время есть углеводы, он увидит прогресс в деле избавления от лишнего жира, а также – пусть и небольшой – с уровнем энергии. Цель этих небольших шагов в верном направлении – мотивировать Билла и подготовить его тело и разум к небольшим, довольно несложным переменам.

Кроме того, я реалист и знаю, что, когда мы запрещаем себе что-то есть, с психологической точки зрения мы не можем перестать думать об этом продукте, и в конце концов желание становится нестерпимым. Переход к низкоуглеводной диете может стать для организма шоком, и не всегда приятным. Постепенные изменения – вот ключ к сохранению нового веса после избавления от лишнего жира.

«Не забывайте – это не подсчет калорий, так что вы можете есть сколько угодно. Единственное условие – утоляйте голод продуктами из списка “Без ограничений”», – сказал я Биллу.

Низкоуглеводные диеты на первый взгляд кажутся ограниченными, но на самом деле выбор у вас крайне богат. Вы можете есть сколько угодно мяса и рыбы, свежих овощей, полезных жиров, греческого йогурта и некоторых других молочных продуктов. Если в вашем рационе много углеводов и крахмалистых овощей, то, скорее всего, низкоуглеводная диета даст довольно быстрые результаты в плане избавления от лишнего жира и повышения уровня энергии. Плюс к этому, сахар в крови тоже значительно улучшится буквально за несколько недель.

Но, пусть низкоуглеводные диеты и важны, они сами по себе не борются с глубинной причиной диабета 2-го типа – избыточной массой жира. Если вы не избавляетесь от жира, то низкоуглеводная диета, конечно, снизит уровень сахара в крови, но не обратит вспять болезненный процесс. Некоторым удается избавиться от жира с помощью одной только низкоуглеводной диеты, но если этого сделать не удалось, то понадобятся другие методы избавления от жира.

Переход к интервальному голоданию

Если у вас проблемы с гликемическим контролем, то стоит внимательнее присмотреться к тому, как поздно вы едите и как спите. Циркадная рассинхронизация и дизрегуляция нередко связаны с плохим гликемическим контролем^53. Циркадная дизрегуляция нарушает глюкозный метаболизм и прямо (нарушение работы поджелудочной железы и жировых клеток), и косвенно (дизрегуляция кишечного микробиома, иммунной и эндокринной систем и сигналов сытости)54,55,56.

Если вы спите меньше семи-восьми часов в день, это пагубно влияет на способность вашего организма использовать инсулин и усваивать глюкозу. Например, если спать всего пять часов, это снижает чувствительность к инсулину – способность организма усваивать глюкозу и перерабатывать ее в энергию – на 23 %. Это число удваивается до 47 % для тех людей, которые спят урывками, бодрствуют всю ночь и ложатся спать около 9 утра^57.

Ряд исследований показал, что, если спать меньше пяти-шести часов в день, это повышает риск развития диабета 2-го типа; настолько короткий сон снижает гликемический контроль и чувствительность к инсулину^58. Качество сна ухудшается и из-за недостаточного времени сна как такового, и других факторов: прерывистого сна, апноэ во сне, нарушений циркадного ритма.

Один метаанализ показал, что проблемы с засыпанием ассоциируются с 55-процентным увеличением риска развития диабета 2-го типа, а прерывистый сон – с 72-процентным^59. Риск развития диабета, ассоциированный с недостаточным (≤5 часов в день) или некачественным сном, выше, чем от сидячего образа жизни.

Один из факторов, заставляющих людей бодрствовать – еда. Есть многочисленные данные, показывающие, что многие анаболические ритмы у людей – периоды, когда тело тратит энергию, вырабатываемую митохондриями, – активнее всего работают утром и в начале дня, а вечером и ночью толерантность к глюкозе становится хуже – но именно тогда большинство людей наиболее активно и обильно едят^60. Еще как минимум с 1970-х годов известно, что если с утра у вас толерантность к глюкозе нормальная, то ближе к вечеру этот показатель больше похож на тот, который бывает при преддиабете61,62.

Если здоровый человек поест в 8 вечера, то его пиковая глюкозная реакция будет на 29 % выше, общая глюкозная реакция – на 86 %, а время гипергликемии увеличится на 66 % по сравнению с тем, если он съест абсолютно то же самое блюдо в 8 утра, причем даже если и в том, и в другом случае приему пищи предшествует 12-часовое голодание^63.

Если у вас проблемы с циркадным ритмом и/или вы обычно едите поздно вечером, то вам стоит задуматься об интервальном голодании (ИГ). Оно лучше поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Одно исследование, в котором участвовали мужчины с преддиабетом, показало, что три приема пищи в пределах 6-часового окна ИГ улучшают гликемический контроль, чувствительность к инсулину, нормализуют артериальное давление и окислительный стресс по сравнению с теми же самыми приемами пищи, но в пределах 12-часового окна^64.

Похожее исследование людей с диабетом 2-го типа показало, что два приема пищи в пределах 10-часового окна интервального голодания помогло значительно снизить вес и улучшить гликемический контроль и чувствительность к инсулину по сравнению с шестью приемами пищи в более широких временных рамках^65.

То, когда именно вы решите употребить бÓльшую часть пищи – утром или вечером, – зависит от ваших предпочтений. С одной стороны, данные показывают, что больные диабетом 2-го типа лучше контролируют сахар в крови после обильного завтрака, чем после обильного ужина^66, с другой стороны – что контроль над сахаром в крови улучшается, если систематически отказываться от завтрака в течение нескольких недель^67.

Циркадные ритмы организма сильно зависят от времени приема пищи, так что вполне логично будет сказать, что он «запоминает» время, когда мы едим, и соответствующим образом настраивает внутренние часы. Вот почему у людей, которые регулярно пропускают завтрак, не наблюдается таких же негативных эффектов, как у людей, которые обычно завтракают, но по какой-то причине пропускают^68.

Если вы пользуетесь интервальным голоданием, то будьте постоянны с приемами пищи – вне зависимости от того, когда вы начинаете есть, в 8 или 11 утра. Нестабильные, спонтанные приемы пищи – это отличный способ вызвать скачки глюкозы, инсулинорезистентность и упадок сил в течение всего дня69,70.

Билл обычно засыпал быстро, но пару раз за ночь просыпался. Я знал, что улучшение сна одновременно поможет ему и с гликемическим контролем, так что мы постепенно пришли к 10-часовому окну интервального голодания. В течение месяца Билл старался есть в пределах 12-часового интервала, с 7 утра до 7 вечера. Начал он с малого: две недели ел по такому графику три раза в неделю, затем еще неделю – четыре раза, затем – пять-шесть раз. А потом сократил окно питания до 10 часов, с 8:00 до 18:00.

Пейте уксус перед едой

Вы можете улучшить контроль над сахаром в крови всего за 10 секунд. Как? Начинайте каждый прием пищи с глотка яблочного уксуса.

Метаанализ исследований, посвященных воздействию уксуса на уровень глюкозы в крови, показал, что если пить 1–2 столовые ложки яблочного уксуса перед едой (эту порцию можно растворить в стакане воды – прим. науч. ред.), это уменьшает общую глюкозную реакцию после еды на 11 %, а инсулиновую реакцию на 16 %71. Более того, неважно даже, есть у вас диабет или вы здоровы – уксус улучшает гликемический контроль для всех.

Скорее всего, уксус полезен благодаря тому, что делает его терпким и кислым – уксусной кислоте^72. Ряд исследований показал, что уксусная кислота замедляет пищеварение и ингибирует действие пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал и сахар73,74,75,76. Благодаря этому уровень сахара в крови после еды растет медленнее и не так значительно.

Что еще важнее, уксусная кислота повышает экспрессию АМФК (АМФ-активируемой протеинкиназы) и ГЛЮТ-4 (глюкозного транспортера типа 4), белков, которые увеличивают усвоение и расход глюкозы в организме77,78. Употребление уксуса повышает количество углеводов, хранимых в мышцах в виде гликогена^79, причем даже у больных диабетом 2-го типа^80. Кроме того, уксус стимулирует вазодилатацию (расширение кровеносных сосудов, которое снижает артериальное давление) и увеличивает приток крови к скелетным мышцам81,82; и то, и другое считается важным компонентом усвоения глюкозы посредством инсулина^83.

Если вы собираетесь съесть блюдо, содержащее углеводы, то выпить 1–2 столовые ложки яблочного уксуса, растворенных в стакане воды, – это простой способ повысить инсулиновую чувствительность в свете грядущей глюкозной нагрузки.

Подойдет любой уксус, хотя яблочный и красный винный уксусы обычно вкуснее. Вы можете увидеть, что яблочный уксус часто рекламируют как сырой (непастеризованный) и нефильтрованный, то есть с сохраненным осадком – неядовитой слизью из дрожжей и уксуснокислых бактерий, которая формируется в процессе ферментирования уксуса.

Уксусный осадок, похоже, является важным источником биоактивных соединений и антиоксидантной активности уксуса, а также минералов – калия, магния, кальция и железа^84. Пока еще неясно, оказывает ли употребление уксусного осадка какое-либо воздействие на здоровье, но если у вас есть выбор, то попробуйте.

Вы, естественно, не обязаны пить чистый уксус. Можете смешать его с водой, чтобы разбавить, или использовать в качестве салатной заправки. Смешайте 1–2 столовые ложки красного винного или яблочного уксуса с оливковым маслом и полейте смесью салат или овощи. Именно так я помог Биллу ввести уксус в диету. Он не употреблял уксус каждый раз, но старался один-два раза в день есть салаты – и ел их перед основным приемом пищи, чтобы уксус попал в организм раньше всего остального.

Ешьте овощи первыми

Мы можем заметно повлиять на контроль над глюкозой в крови, изменив порядок употребления пищи. Несколько исследований на людях с диабетом 2-го типа или преддиабетом85,86,87,88, а также здоровых^89, показало, что если съедать богатые клетчаткой овощи в начале приема пищи, до крахмала и углеводов, то уровень глюкозы и инсулина в крови снижается на 20–70 % и 25–50 % соответственно.

А если у вас нет возможности есть овощи с каждым приемом пищи, то похожий эффект наблюдается, если есть перед углеводами белковую пищу^90. В общем, совет прост: ешьте источник углеводов (злаки, бобовые, корнеплоды и т. д.) самым последним.

Эта польза, похоже, еще и имеет долгосрочный эффект. В одном рандомизированном контролируемом исследовании с участием больных диабетом 2-го типа выяснилось, что рекомендация есть сначала овощи и только потом углеводы при каждом приеме пищи намного эффективнее помогает снизить уровень гликированного гемоглобина (HbA1c), чем стандартный совет Американской диабетической ассоциации пользоваться специальным списком замещения продуктов^91.

Полезный эффект наблюдался уже через месяц после начала эксперимента и продержался как минимум два года – после этого срока ученые перестали собирать данные. Благодаря этой маленькой уловке уровень HbA1c снизился с 8,3 % до 6,8 % – и оказалось достаточно всего лишь изменить порядок употребления одних и тех же продуктов. По сути, участники «ушли» от полноценного диабета к нижней границе диагностики (>6,5 % – диабет, 5,7–6,4 % – преддиабет, 4–5,6 % считается здоровым уровнем).

Другое исследование на пожилых людях с диабетом 2-го типа показало похожие результаты: если есть высокоуглеводные продукты в последнюю очередь, это значительно снижает уровень глюкозы после приема пищи, скачки глюкозы в течение дня (то есть уровень энергии более-менее стабилизируется), HbA1c и уровень глюкозы натощак^92.

Я порекомендовал Биллу простой подход: по возможности первыми есть овощи, богатые клетчаткой, а если овощей в блюде нет (например во время завтрака), то первым есть что-нибудь белковое, а углеводы вроде риса или хлеба оставить напоследок (если он вообще их ел – мы постепенно переходили к низкоуглеводной диете).

Корица

Существует примерно 250 видов корицы, но в вашем буфете, скорее всего, вы найдете кассию. Это самый распространенный вид корицы в мире, и исследования показывают, что она полезна для гликемического контроля. Например, метаанализ исследований на больных диабетом 2-го типа показал, что употребление 1–6 граммов (¼ – 1 чайной ложки) корицы в день значительно снижает глюкозу в крови натощак, в среднем на 24 мг/дл (1,3 ммоль/л), что составляло для этой группы 12–17 % от обычного значения^93. Даже если вы не больны диабетом 2-го типа, корица все равно будет для вас полезна. Чайная ложка кассии, добавленная в овсяную или манную кашу, снижает гликемическую и инсулиновую реакцию у людей с лишним весом, что говорит о повышении чувствительности к инсулину94,95.

Употребление 1, 3 или 6 граммов корицы в день в течение 40 дней снижает у здоровых людей уровень глюкозы в крови после приема пищи; самый заметный эффект наблюдается при приеме 3 или 6 граммов (снижение на 11–13 %)96. Другое исследование показало, что 5 граммов корицы, съеденных во время глюкозотолерантного теста, снижают глюкозную реакцию после приема пищи на 13 % и улучшают чувствительность к глюкозе по сравнению с плацебо^97.

Корица помогает контролировать сахар в крови, потому что способствует усвоению глюкозы из кровеносной системы тканями организма, в частности мышцами^98.

Билл не слишком любил корицу, так что я не стал ему ее навязывать. Работая с клиентами, я выбираю путь наименьшего сопротивления и смотрю, какие пищевые стратегии, в том числе конкретные продукты, привлекают их больше всего. Это послужит вам хорошим напоминанием: не все стратегии, о которых вы узнаете, подойдут именно для вас, и это нормально. Пробуйте те стратегии, которые действительно увлекают вас, а если чувствуете в себе смелость, то рискните выйти из зоны комфорта и попробовать что-нибудь новое. Если вы что-то попробовали, но это не сработало, просто откажитесь от этого и идите дальше. В вашем распоряжении много стратегий для экспериментов, и рано или поздно вы найдете ту, которая подходит именно вам.

Если, в отличие от Билла, вы корицу любите, то обязательно введите ее в свой рацион. Приправьте ей курицу или фарш, насыпьте в йогурт – достаточно будет чайной ложки (около 5 граммов) в день.

Как не растерять достигнутое

У Билла только-только диагностировали преддиабет, так что я знал, что у него есть все шансы обратить его вспять, если он просто перейдет на низкоуглеводную диету, станет есть заправленный уксусом салат перед каждым приемом пищи и будет есть сначала овощи, потом белок, а потом все остальное.

«Мы сосредоточимся на избавлении от избыточной жировой массы, чтобы она больше не превосходила ваш личный жировой предел, – сказал я Биллу. – Вам не нужно считать калории. Просто откажитесь от углеводов – особенно хлеба, макарон и риса, – ешьте больше полезных цельных овощей, и давайте еще прекратим перекусывать поздно вечером».

Я ни в коем случае не хочу подавлять клиентов огромными объемами информации, так что далеко не сразу начинаю давать другие советы по улучшению состава тела. Если попытаться сразу изменить слишком многое, вы вряд ли сможете долго продержаться – а организм часто не слишком хорошо реагирует на многочисленные изменения. А вот незначительные и постепенные изменения со временем накапливаются.

За месяц Биллу удалось сбросить почти 5 килограммов, и он очень обрадовался. Он почувствовал, как восстанавливается прежний уровень энергии, хотя усталость все еще чувствовал, особенно днем. К этому времени Билл уже был готов к новым пищевым стратегиям, в частности, направленным на избавление от жира и улучшение состава тела, так что я порекомендовал ему увеличить долю белковой пищи и в идеале после каждой еды ходить на 15-минутные прогулки. Понимая, что это далеко не всегда возможно, я посоветовал Биллу гулять хотя бы после самого плотного приема пищи.

Через три месяца Билл сбросил еще 10 килограммов – всего за четыре месяца ему удалось избавиться от 15 килограммов жира. Билл сказал, что так хорошо и энергично себя не чувствовал лет с двадцати. Он стал менее раздражительным и угрюмым. Он лучше спал, а следующее обследование у врача показало, что он больше не соответствует критериям диагноза для преддиабета. Это была фантастическая новость для Билла – именно на такую новость я надеюсь, работая со всеми клиентами, которые испытывают трудности с сахаром в крови или имеют диагноз «преддиабет» или «диабет».

Билл достиг своей цели, но его гонка на этом не закончилась – это был только старт.

Теперь Биллу нужно было держаться в рамках личного жирового предела, если он хотел уберечься от диабета. Он сидел на довольно строгой низкоуглеводной диете, но хотел вернуть в рацион некоторые продукты, в частности иногда есть хлеб или макароны. Я говорю клиентам, что возвращение продуктов в рацион – это вопрос личных предпочтений. Некоторые люди могут соблюдать умеренность в потреблении, а вот для некоторых это в буквальном смысле вопрос «все или ничего», где «все» склоняет весы в нездоровую сторону.

На этот вопрос нет единственного верного ответа, кроме такого: следите за своими привычками. Если вы можете иногда съесть кусочек хлеба, или порцию макарон, или немного мороженого – ешьте. Но если эта «одна порция» составляет целую буханку, или целую коробку, или целую ванночку – то, наверное, полностью от них отказаться будет полезнее для здоровья. В общем и целом, правда, я выступаю за сбалансированную диету, которую вы сможете соблюдать в течение долгого времени и которая поддерживает здоровый уровень сахара в крови и помогает вам стать энергичнее.

Плохой гликемический контроль и нестабильный уровень сахара в крови часто вызываются избытком жира, так что, если вы занялись избавлением от лишнего жира, это одновременно может помочь вам и с сахаром в крови. Если ваш рацион питания завел вас в такое неприятное положение, он же может вас и вывести. Выбор – за вами.

Список действий

Чтобы улучшить гликемический контроль, рекомендую вам выбрать от одного до трех пунктов, к которым вы сможете приступить прямо сегодня. Придерживайтесь их по крайней мере три-четыре недели (или пока они не войдут в привычку), затем добавьте еще один-три пункта.

Как и в других главах, вы можете решить, что справитесь даже больше, чем с тремя пунктами. Если так оно и есть – хорошо, но не перегружайте себя. На восстановление гликемического контроля нужно время, так что удостоверьтесь, что каждую из взятых на себя задач вы выполняете эффективно и без усилий, прежде чем переходить к следующим.

Кроме того, вы увидите, что все пункты, кроме последнего, состоят из главной цели и трех-четырех подпунктов. Это сделано специально: для развития новых привычек часто требуются крохотные шаги в нужном направлении. Рекомендую вам начать с первого подпункта и постепенно продвигаться к следующим, прежде чем ставить галочку напротив главной цели.

❏ Уменьшите употребление легкоусвояемых углеводов. (Примечание: возможно, это не обязательно – здесь все зависит от ваших личных потребностей и пищевых предпочтений.)

▢ Замените продукты из списка «Избегать» продуктами из списка «Без ограничений» для одного приема пищи.

▢ Замените продукты из списка «Избегать» продуктами из списка «Без ограничений» для двух приемов пищи.

▢ Замените продукты из списка «Избегать» продуктами из списка «Без ограничений» для всех приемов пищи.

❏ Ограничьте время употребления пищи и калорийных напитков определенным временным окном.

▢ Употребляйте все калории в течение 12–14 часов.

▢ Употребляйте все калории в течение 10–12 часов.

▢ Употребляйте все калории в течение 6–10 часов.

❏ Ешьте белковую пищу и богатые клетчаткой овощи перед легкоусвояемыми углеводами.

▢ Во время одного приема пищи.

▢ Во время двух приемов пищи.

▢ Во время всех приемов пищи.

❏ Ешьте не менее 5 граммов корицы в день, предпочтительно – со всеми блюдами, содержащими углеводы.

▢ С одним приемом пищи.

▢ С двумя приемами пищи.

▢ Со всеми приемами пищи.

❏ Пейте 1–2 столовые ложки уксуса (разведите в воде или используйте в качестве салатной заправки) перед приемом пищи.

▢ Перед одним приемом пищи.

▢ Перед двумя приемами пищи.

▢ Перед всеми приемами пищи.

❏ Добейтесь здорового состава тела – избавьтесь от лишнего жира и нарастите мышечную массу. (Примечание: это не обязательно, если у вас уже здоровый состав тела.)

▢ Следуйте рекомендациям из третьей главы.

Глава 6

Укрепите мозг, чтобы стать энергичнее

Когда-то Стефани лазала по горам, а сейчас не могла пройти и двух кварталов. «У меня такой низкий уровень энергии, что я просто сижу дома и ничего не делаю, а работа мозга сильно страдает, – призналась она мне при первой встрече. – Врач сказал мне, что когнитивный упадок ускоряется, и у меня уже признаки ранней деменции».

Стефани было немного за 50; она чувствовала себя отвратительно и не имела никакой мотивации. «Встречи с людьми стоят огромных усилий, и я начала избегать практически всех ситуаций, потому что они очень быстро начинают казаться подавляющими».

Стефани казалось, что ее мозг сломался вместе с энергией. Она страдала от проблем с памятью и тумана в голове – эти симптомы вместе с тяжелейшей усталостью лишь усугубляли ее тревогу и депрессию. «Моя жизнь невыносима. Я живу с хронической болью, в печали и изнеможении».

Раскрываем тайны мозга

Большинство людей, с которыми я работаю, страдают не от одной только усталости – обычно это сразу несколько заболеваний, из-за которых они чувствуют измотанность, отчаяние и безысходность. Прошло уже не одно десятилетие с тех пор, как я пережил тяжелые осложнения от мононуклеоза, но я до сих пор помню это чувство отчаяния и страха – страха из-за того, что до глубинной причины страданий добраться непросто, а никакой «волшебной таблетки» или «святого грааля», которые сразу же изменят жизнь к лучшему, не существуют.

А когда страдает здоровье мозга, страх становится еще более жутким, потому что вы не узнаёте самих себя. Вы не можете нормально думать. Иногда даже от самых будничных вещей в голове стоит туман. Настроение быстро скачет от раздражительности к тревоге и депрессии.

Мозг – это центральный узел вашей жизни. Он управляет практически всеми процессами и поведением организма, от дыхания до того, что вы думаете и чувствуете. Если ваш мозг работает не на полную мощность, то это не только приводит к серьезным последствиям для здоровья, но и снижает уровень энергии.

Люди, испытывающие проблемы с энергией, особенно на тяжелых стадиях хронической усталости, часто страдают от симптомов, связанных с мозгом, в том числе:

• Усталости, связанной с мозговой деятельностью (чувство усталости, изнеможения или сонливость, словно у вас отключается мозг после выполнения сложной умственной задачи – работы, чтения книги, учебы, вождения машины)

• Тумана в голове (когнитивной дисфункции, симптомы которой – проблемы с памятью, неспособность сконцентрироваться, отсутствие ясности мышления, замедление мыслительных процессов)

• Потери стойкости (к стрессу, неожиданным ситуациям, даже к сравнительно небольшому психологическому стрессу или физической активности)

• Депрессии или тревожности

• Фибромиалгии или мигреней

• Психологических проблем или психиатрических заболеваний

Люди часто считают, что все эти проблемы отдельны друг от друга и никак не связаны; на самом же деле они тесно переплетены.

Даже если вы страдаете от не очень сильной усталости, скорее всего, у вас все равно есть те или иные мозговые симптомы. Почему? Потому что эти симптомы и усталость связаны в мозге на клеточном уровне.

Связь между здоровьем мозга и митохондриями

Ваш мозг – сложный орган. Два его главных компонента, которые поддерживают нормальное функционирование организма, – это нейроны и нейромедиаторы. Нейроны – передатчики информации, «здания» в вашем мозге-городе. Нейроны отвечают за генерацию сигналов и сообщение мозгу и нервной системе, что происходит – или должно происходить – в организме.

Нейромедиаторы – это химические «вестники», которые переносят сигналы и информацию от нейронов по мозгу и нервной системе. Если нейроны – это здания, в которых создаются сообщения для передачи, то нейромедиаторы – это курьеры, переносящие сообщения от здания к зданию.

Вам необходимы и нейроны, и нейромедиаторы – и сигналы, и их бесперебойная передача – для оптимального здоровья мозга, общего хорошего самочувствия и высокого уровня энергии. Если ваши нейроны повреждены или их функции нарушены – или если нейромедиаторы разбалансированы и не могут достигнуть своих целей, – то мозг не может ни отсылать, ни доставлять сигналы, необходимые для производства энергии.

Между хронической усталостью и обширными изменениями в структуре и функционировании мозга есть тесная связь. Если вы страдаете от хронически низкого уровня энергии, то есть немалая вероятность того, что по крайней мере отчасти в этом виновато плохое здоровье мозга.

Систематический обзор 55 исследований с участием пациентов с хронической усталостью выявил масштабные изменения в структуре и функционировании мозга по сравнению с теми, у кого хронической усталости нет, в том числе^1:

• Нарушение активности вегетативной нервной системы

• Уменьшение объема белого вещества и общее уменьшение объема мозга

• Дефицит функциональных связей между отделами мозга

• Нарушения когнитивных навыков и памяти

• Снижение кровотока и доставки питательных веществ в мозге

• Предрасположенность к депрессии и тревожности

Одна из главных причин ухудшения здоровья мозга и нарушений настроения – митохондриальная дисфункция. Мозг богат митохондриями, которые играют важнейшую роль в правильном срабатывании нейронов и нейротрансмиссии^2, а мозг – это крайне энергозависимый орган. Как мы уже обсуждали в главе 5, вес мозга составляет лишь 2 % от веса тела, но при этом в покое он потребляет 20 % всего кислорода в организме^3. Мы знаем, что митохондриальная дисфункция – это краеугольный камень хронической усталости, а еще она может быть «краеугольным камнем» нейровоспаления, когнитивного упадка и нейродегенерации^4 – а все это может вызывать усталость.

Многие проблемы со здоровьем мозга и энергией можно связать с нейровоспалением и повышенной проницаемостью гематоэнцефалического барьера.

Общая длина кровеносных сосудов, которые доставляют кислород и питательные вещества в мозг и удаляют оттуда отходы метаболизма, составляет более 600 километров. Чтобы не дать нежелательным молекулам попасть в мозг, этот огромный объем кровеносных сосудов покрыт гематоэнцефалическим барьером (ГЭБ), который служит «привратником» мозга^5 примерно так же, как кишечный барьер служит «привратником» тела.

Гематоэнцефалический барьер играет важнейшую роль, защищая мозг от всего, чему нельзя в него попадать – токсинов, патогенов, заблудившихся иммунных клеток, чужеродных частиц в кровеносной системе и т. д. В то же время, гематоэнцефалический барьер должен пропускать такие вещества, как глюкоза, углеводы, белки, аминокислоты, кетоны, витамины и минералы, иммунные клетки и цитокины и гормоны. Проблема здесь в том, что со временем из-за воздействия токсинов окружающей среды, хронического стресса или плохого рациона питания гематоэнцефалический барьер может повысить свою проницаемость (стать «дырявым»), пропуская частицы, которые пропускать не должен. Известно, что у людей с хронической усталостью есть признаки дисфункции ГЭБ^6, что объясняет их предрасположенность к туману в голове, когтинивному упадку и проблемам с настроением.

При повышенной проницаемости ГЭБ наш мозг получает двойной удар: 1) нейротоксичные молекулы попадают в мозг, вызывая нейровоспаление и поражение нейронов; 2) выведение токсичных отходов метаболизма нарушается, что лишь усугубляет наносимый мозгу вред^7. Однозначно доказано, что нарушение проницаемости ГЭБ – необходимое и достаточное условие для нейродегенерации и нарушения когнитивных навыков8,9.

Нейровоспаление заставляет нейроны срабатывать медленно – или же, наоборот, действовать слишком активно, а это замедляет и нарушает коммуникацию между клетками мозга и когнитивные навыки. Клетки мозга становятся либо вялыми, либо устают от избыточной работы.

Это вызывает митохондриальную дисфункцию, а она, в свою очередь, меняет другие важные механизмы энергетического контроля в организме.

Неверное прочтение сигналов мозга

Мозг и тело постоянно общаются друг с другом на подсознательном уровне. Вам не нужно постоянно напоминать легким, чтобы они вдыхали кислород и выдыхали углекислый газ. Многие наши подсознательные биологические и химические процессы – это результат работы эволюции, и они помогают нам поддерживать здоровье, безопасность и нормальную работу организма.

Сигналы, которыми обмениваются тело и мозг, во многом зависят от уровня энергии. Возьмите, например, «болезненное поведение», которое мы рассматривали в третьей главе. Болезненное поведение запускается, когда вашему организму нужно сражаться с вирусом или бактерией, залечивать травму, или в нем накопилось слишком много воспалительных цитокинов. Ваш мозг получает эти сигналы и «решает» вызывать усталость, снижая уровень нейромедиаторов и гормонов, которые обычно помогают вам поддерживать бодрствование, внимание и активность. Ваш мозг, центральный контролер тела, видит, что ему необходимы отдых и восстановление, и замедляет работу.

Это потрясающая эволюционная адаптация, которая помогает человеческому телу справляться с болезнью и травмами. Но в современную эпоху мы столкнулись с эволюционной нестыковкой: хроническое нейровоспаление обманывает мозг, заставляя его постоянно вызывать у нас чувство, что мы больные и усталые.

Если у вас хроническое воспаление из-за плохого питания, стресса или контактов с токсинами – или некоего сочетания этих факторов, – то ваш мозг, скорее всего, специально вызывает у вас состояние усталости, пытаясь вылечиться.

Другой пример того, как мозг «специально» заставляет вас почувствовать усталость и изнеможение, часто связывают со спортивными выступлениями: усталость центральной нервной системы (центральная усталость).

Центральная усталость – это измененное состояние передачи нейромедиаторных сигналов – в частности норадреналина, серотонина и дофамина, – которое мешает работе мышц вне зависимости от того, в каком состоянии находятся сами мышцы10,11,12,13. Так что даже если ваши мышцы все еще в состоянии работать, мозг говорит «нет», потому что сигналы нейромедиаторов передаются не так, как нужно.

Представьте, что ваше тело – автомобиль, а мозг – водитель. Если в машине кончились масло или бензин или она повреждена, то она не сможет ехать, как бы сильно вы ни нажимали на педаль газа. Точно так же если у ваших мышц нет сил или они травмированы, они не смогут двигаться так, как нужно, вне зависимости от сигналов, получаемых от мозга. Верно и обратное: если ваша машина (мышцы) в идеальном состоянии, она все равно никуда не поедет, если водитель (мозг) держит ногу на педали тормоза.

Как и болезненное поведение, это эволюционный механизм, который создан для нашей защиты. Поскольку мозг и тело постоянно находятся на связи, в том случае, если мозг сочтет, что продолжающаяся физическая активность – это угроза для выживания, он сделает все возможное, чтобы нам помешать14,15. В результате мозг постоянно следит за такими угрозами, как обезвоживание, перегрев или недоедание, и уменьшает количество моторных команд и повышает воспринимаемые усилия в надежде, что организм устанет и перестанет двигаться.

При центральной и хронической усталости мозг неверно считывает сигналы от тела и нажимает на энергетический «тормоз», когда в этом нет необходимости. Люди с хронической усталостью не могут полностью активизировать (сокращать) мышцы, несмотря на отсутствие каких-либо проблем с их использованием; они могут увеличить максимальное сокращение мышцы путем их непосредственной стимуляции, что говорит о том, что проблема заключается именно в мозговых сигналах, а не в мышцах^16.

Когда с помощью электродов напрямую замерили силу мозговых сигналов, которые поступали в мышцы женщин, страдавших от хронической усталости, при физических нагрузках, оказалось, что их мышцы могут сокращаться так же энергично, как и у здоровых людей, при локальной стимуляции электричеством, но вот при получении сигналов непосредственно от мозга они сокращались на 40 % слабее. Роль центральной усталости подтвердилась: электрический сигнал из мозга, который доходил до мышечных тканей, тоже был настолько же слабее^17.

Изменения настроения и восприятия

Когда вы чувствуете себя энергичнее – когда счастливы или когда вам грустно? Когда вы сосредоточены и внимательны – или когда у вас в голове туман и вы не можете ни на чем сконцентрироваться?

Восприятие окружающего мира и наше общее умственное состояние играют малозаметную, но важнейшую роль в определении уровня энергии. Плохое здоровье мозга влияет на наше восприятие мира, самих себя и наших чувств и желаний, связанных с физическим передвижением тела и активными действиями.

Настроение играет огромную роль в определении уровня энергии. Нездоровый мозг может вызвать у нас расстройство настроения вроде тревожности и депрессии, а это нанесет сильнейший удар по жизненным силам и самочувствию.

Сильная усталость связана и с усилением проявлений депрессии, и с повышением тревожности; усталость повышает экономическое бремя депрессии на 45 %18. Тем не менее, один из эффектов решения проблем с депрессией – это как раз уменьшение усталости^19, что явно говорит о том, что депрессия вызывает усталость.

Дефицит нейромедиаторов

Чтобы у вашего тела было достаточно энергии, нейроны мозга должны подать сигнал, что пришло время изобильной энергии – нужно быть бодрыми, внимательными и счастливыми. А после того как нейроны подадут сигнал, нужно еще и достаточное количество нейромедиаторов, чтобы его передать.

Но если у вас недостаточно нейромедиаторов или они не могут нормально прикрепляться к нейронам для коммуникации с ними, то у вас могут пострадать ясность ума, четкость памяти, эмоциональная стабильность – или уровень энергии, необходимый, чтобы полноценно пережить день.

Тем не менее, для многих людей именно это является повседневным состоянием – и они даже не представляют, почему не могут сосредоточиться, память не работает нормально, тревога или депрессия усиливаются, а усталость вообще не уходит.

В организме есть много разных нейромедиаторов, но пять самых важных для выработки энергии – следующие:

• Ацетилхолин

• Дофамин

• Серотонин

• Орексин

• ГАМК

Ацетилхолин

Ацетилхолин – это нейромедиатор, с помощью которого мозг посылает телу сигнал двигаться. Исследования связывают хроническую усталость с нарушениями ацетилхолиновых сигналов, в частности с избыточными реакциями ацетилхолинергической системы, из-за которых организм в конечном итоге теряет способность нормально реагировать на ее сигналы20,21.

Ацетилхолин – это один из самых распространенных нейромедиаторов в организме: он управляет сокращениями сердца, кровеносных сосудов и скелетных мышц, а также способностью учиться и запоминать. Нарушения передачи ацетилхолиновых сигналов могут иметь масштабные последствия для когнитивных функция, здоровья сердечно-сосудистой системы и физических функций^22.

Например, у молодых взрослых, у которых работа ацетилхолиновой системы нарушена из-за наркотиков, наблюдаются такие же нарушения долгосрочной и оперативной памяти, как и у пожилых людей, страдающих от когнитивного упадка^23. Более того, ослабление ацетилхолиновых сигналов делает мозг менее пластичным и более уязвимым к другим повреждениям – окислительному стрессу, воспалению, травмам^24.

Дофамин

Дофамин – это крохотная молекула, выполняющая большую работу: она отвечает за мотивацию и награды. Когда вы делаете что-то приятное, например едите торт, испытываете оргазм или добиваетесь цели, – выделяется дофамин, чтобы помочь подкрепить это поведение. Он вызывает приятное чувство и мотивирует и дальше выполнять действия, которые приносят удовольствие.

Самый известный пример дофаминовой реакции – зависимость^25. Неважно, от чего именно эта зависимость – от наркотика, пищи или определенного поведения: скачок дофамина, который мы переживаем, заставляет нас желать снова пережить этот опыт. При регулярном повторении у нас формируются привычки или рутины, которые, как мы ожидаем, дадут нам приятную дофаминовую награду.

Но есть у этой реакции и недостаток: регулярные повторения приводят к толерантности. Толерантность означает, что нам нужно больше той «приятной вещи» или переживаний, чтобы добиться того же эффекта, что был вначале. Именно поэтому наркотики обычно со временем начинают употреблять все бÓльшими дозами. А еще толерантность означает, что при отказе от приема наркотика или выполнения действия начинается дофаминовая «ломка», которая приводит к перевозбуждению, раздражительности, трудностям с сосредоточением и даже одержимости источником удовольствия.

Нам нужна оптимально функционирующая дофаминовая система, потому что низкий уровень дофамина приводит к апатии, недостатку мотивации, неспособности выполнять или завершать задачи, перепадам настроения и склонности к вредным привычкам.

Если у вас проблемы с вредной привычкой, от которой никак не удается избавиться, то оптимизация дофаминовой системы облегчит развитие полезных привычек – в том числе и тех, которые помогают нам стать энергичнее и справиться с усталостью. Кроме того, исследования со структурной и функциональной нейровизуализацией показали, что дизрегуляция дофамина действительно связана с хронической усталостью у многих пациентов^26. Прием препаратов-дофаминомиметиков при хронической усталости ведет к значительному улучшению дофаминовых сигналов и снижению уровня усталости^27.

Серотонин

Серотонин – это, пожалуй, самый многозадачный нейромедиатор в организме. Он регулирует наше мышление, поведение, а также многочисленные физиологические процессы, связанные с пищеварением и работой кишечника, дыханием, работой сердечно-сосудистой и половой систем^28. Кроме того, серотонин модулирует все поведенческие и психологические процессы, в том числе настроение, восприятие, награды, гнев, агрессию, аппетит, память и внимание^29.

Этим объясняется работа психоделиков[1]. Психоделические средства – галлюциногенные грибы, аяуаска, ЛСД – вызывают измененные состояния сознания и галлюцинации, связываясь с серотониновыми рецепторами мозга и активируя их^30.

С другой стороны, многие расстройства настроения, в частности депрессия, связаны с недостатком серотониновой активности31,32. Низкий уровень серотонина сам по себе не вызывает депрессии, но он все же меняет способы восприятия и переработки информации, предрасполагая нас к негативным паттернам мышления, апатии и неспособности наслаждаться даже приятными вещами^33.

Если вы не оптимизируете уровень серотонина, то будете угрюмыми, потеряете интерес к тому, что раньше доставляло удовольствие, и станете слишком много беспокоиться. Кроме того, ряд исследований обнаружил сниженный уровень серотонина у людей с хронической усталостью34,35,36.

Орексин

Орексин – это один из самых новых и малоизученных нейромедиаторов, его открыли только в 1998 году^37. До этого мы толком не понимали, как именно регулируются состояния сна и бодрствования. Но теперь мы знаем, что орексин – один из самых важных контролирующих элементов цикла сна.

Исследования показали, что дефицит орексина является причиной нарколепсии – скорее всего, это результат аутоиммунной атаки на нейроны, вырабатывающие орексин^38. Мы обнаружили, что лекарства, ингибирующие орексиновые сигналы, эффективно помогают при бессоннице^39, а сами орексиновые сигналы управляют сном и бодрствованием.

За десятилетия, прошедшие после открытия орексина, обнаружилось, что он играет важную роль в регулировании эмоций, энергетического баланса и склонностей к вредным привычкам40,41. Низкий уровень орексина ассоциируется с меньшей физической активностью и ожирением^42, а инъекции орексина вызывают спонтанное увеличение физической активности^43. Низкий уровень орексина снижает стремление к физической активности, уменьшает расход энергии и повышает склонность к набору веса.

ГАМК

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – самый мощный депрессивный нейромедиатор в мозге; она регулирует многие успокаивающие процессы, необходимые для расслабления44,45. Кроме того, она играет важнейшую роль в регулировании нейронной коммуникации, когнитивных процессов, эмоций и памяти46,47,48.

Исследования показывают, что более высокий уровень ГАМК снижает рассеянность в мозге^49, что помогает ему быстрее реагировать и принимать решения; прием ГАМК в качестве пищевой добавки улучшает внимание и способность переключаться между задачами у здоровых молодых взрослых50,51.

В ряде других исследований была обнаружена связь между пониженным уровнем ГАМК в мозге и различными когнитивными дефектами у людей, в том числе:

• Ухудшение памяти^52

• Жалобы на когнитивные проблемы (например неспособность сосредоточиться на важных подробностях из-за того, что вас постоянно отвлекают неважные)53

• Снижение пространственно-визуального IQ^54

• Снижение эмпатии^55

• Снижение стрессоустойчивости, бÓльшая подверженность депрессии и тревожности^56

• Склонность к вредным привычкам^57

Если вы не укрепляете ГАМК-систему, то можете страдать от проблем с концентрацией, тревожности, низкой стрессоустойчивости и проблем со сном – а все это усугубляет усталость.

Стратегии для улучшения здоровья мозга

Плохое здоровье мозга может вызываться любым из нескольких факторов – нейродегенерацией, нейровоспалением, окислительным стрессом, нарушением синаптических связей, дефицитом нейромедиаторов. Причиной этих проблем, в свою очередь, могут стать такие факторы стресса, как циркадная дизрегуляция и нарушения сна, избыток жира, дисбактериоз и системное воспаление кишечника и даже плохой гликемический контроль – все это может мешать нормальной коммуникации нейронов.

Мы уже обсуждали несколько стратегий, которые помогут улучшить здоровье мозга, в том числе:

• Исправить циркадные ритмы, чтобы обеспечить более глубокий и восстанавливающий сон

• Поддерживать здоровый состав тела и снижать избыточный процент жира

• Поддерживать здоровый микробиом и восстановить здоровье кишечника

• Стабилизировать уровень сахара в крови, избавившись от резких скачков и перепадов

Кроме них, существуют и специфические пищевые стратегии, которыми можно воспользоваться для непосредственного улучшения работы мозга, снижения клеточной дисфункции, повышения уровня нейромедиаторов и их эффективности. Вы заметите, что эти рекомендации направлены на улучшение здоровья мозга и обеспечение его нормальной работы – косвенным образом это повысит уровень вашей энергии.

Цельная пища, в основном растительная

Здоровому мозгу не нужна какая-то конкретная диета. Собственно говоря, большинство исследований, где проверяли влияние диеты на здоровье мозга и улучшение результатов для здоровья, в том числе снижение риска когнитивного упадка и расстройств настроения, рекомендуют примерно то же самое, что уже обсуждалось в книге, в частности:

Ешьте много богатых питательными веществами

цельных продуктов, в основном растительных

Если вы все же хотите избрать какой-то конкретный подход, то обратите внимание на так называемую MIND-диету, разработанную доктором Мартой Моррис и ее коллегами из Медицинского центра Университета Раша и основанную на самых убедительных данных в области диетологического противодействия деменции. MIND-диета (от англ. Mind – ум, разум – прим. науч. ред.) – это объединение средиземноморской и DASH-диеты (Dietary Approaches to Stop Hypertension – рацион, нацеленный на снижение артериального давления – прим. науч. ред.), которая богата фруктами, овощами, цельными злаками и маложирными молочными продуктами; последнюю продвигает Национальный институт сердца, легких и крови США для профилактики и контроля гипертензии.

MIND-диета рекомендует употребление 10 полезных для мозга групп продуктов:

• Листовая зелень – не менее шести порций в день

• Другие овощи, богатые клетчаткой – как минимум одна порция в день

• Ягоды – не менее двух порций в неделю

• Орехи – не менее одной порции в день

• Бобовые – не менее трех порций в неделю

• Цельные зерна – не менее трех порций в день

• Морепродукты – не менее раза в неделю

• Птица – не менее двух раз в неделю

• Оливковое масло – если вы добавляете жиры и масла

• Вино – один бокал в день (ни больше ни меньше)

Исследования, посвященные связи между MIND-диетой и возрастными изменениями когнитивных функций, показали, что у тех, кто наиболее четко придерживался этой диеты, когнитивные функции были примерно на 7,5 лет «моложе», чем у тех, кто придерживался ее в наименьшей степени^58. Соблюдение MIND-диеты также ассоциируется с 53-процентным снижением риска развития болезни Альцгеймера в следующие пять лет^59.

Ознакомившись с рационом питания Стефани, я понял, что она ест недостаточно и, возможно, страдает от недоедания. У нее почти не было аппетита, и чаще всего она ела куриный бульон с нарезанными овощами вроде моркови и сельдерея, вареную или жаренную на гриле курицу с салатом, иногда – вареный картофель, может быть – яблоко или банан, в редких случаях – батончик с гранолой и яйца.

Когда мы едим слишком мало или недостаточно разнообразно, то не получаем необходимых питательных веществ, которые нужны организму для процветания. Кроме того, недоедание может вызвать стрессовую реакцию организма, при которой мы начинаем экономить энергию из-за недостатка топлива.

Стефани требовалось пересмотреть систему питания, но я не хотел идти против естественной реакции ее организма и заставлять ее есть, когда она не голодна. Мой план состоял в том, чтобы она ела три раза в день плюс один перекус. Порции можно брать небольшие (по крайней мере поначалу), а большинство продуктов должны были входить в список MIND-диеты. Поскольку Стефани страдала от усталости и проблем с умственной деятельностью, я хотел предложить ей простейшие рецепты и максимально сократить время, которое она будет проводить на кухне. Это значило, что блюда и ингредиенты должны были быть максимально легкими в готовке. Например, на завтрак Стефани ела яичницу-глазунью с бок-чоем и кудрявой капустой и стакан голубики или клубники. Чтобы есть больше злаков, Стефани готовила большую порцию овсяной каши, которую потом ела несколько дней, посыпая ягодами и/или грецкими орехами и семечками подсолнечника.

Обед состоял из большого салата из листовой зелени (шпината, кудрявой капусты, кресс-салата, мангольда, рукколы или латука), животного белка (рыбы или курицы) и богатых клетчаткой овощей (зеленой фасоли, спаржи, брокколи, сельдерея, цветной капусты, чеснока и помидоров). Несколько раз в неделю я рекомендовал ей добавлять к этому бобовые – Стефани особенно нравилась черная фасоль и нут. Заправки для салата она делала на основе оливкового масла.

На ужин я рекомендовал Стефани есть больше морепродуктов – креветки с имбирем, обжаренные в воке, филе луциана, дикий лосось в азиатском стиле со смесью овощей или салатом.

Ешьте больше морепродуктов (или принимайте ДГК и ЭПК)

Все пищевые группы, перечисленные в MIND-диете, играют ключевую роль в обеспечении здоровья мозга, предоставляя ему необходимые витамины и минералы, жиры и белки и фитохимикаты (полезные, но не незаменимые питательные вещества растительного происхождения), которые помогают мозгу работать лучше, но одно вещество требует особого упоминания: докозагексаеновая кислота (ДГК), жирная кислота из группы омега-3.

Мозг – это самый богатый липидами орган тела, уступающий только собственно жировым клеткам: жир составляет от 40 до 80 % веса различных частей мозга^60. ДГК – это одна из самых важных жировых молекул: ее уровень содержания резко растет в начале жизни и достигает примерно 14 % общей массы мозга (или 20–30 % жировой массы мозга) во взрослом возрасте61,62.

Достаточный уровень ДГК приносит большую пользу мозга, в частности он поддерживает гибкость нейронной мембраны, потенцирование клеточных сигналов, а также обеспечивает синтез противовоспалительных докозаноидных молекул^63. Проще говоря, ДГК гарантирует, что наши нейроны не воспалены и могут легко общаться друг с другом. Эти функции просто не могут поддерживаться жирами других типов, благодаря чему создалось общепринятое мнение, что изобильное употребление ДГК в пищу было необходимым фактором для развития большого мозга у человека^64.

Сейчас большинство из нас оказывают мозгу медвежью услугу, употребляя в пищу слишком мало ДГК. Единственные популяции, которые поддерживают эволюционно приемлемый уровень потребления ДГК – японцы, скандинавы, а также коренные народы, до которых еще не добралась западная диета^65, скорее всего – благодаря обильному употреблению рыбы и других морепродуктов, лучших природных источников ДГК.

Среди последствий недостаточного потребления ДГК – повышенный риск когнитивного упадка или деменции^66, а также психических заболеваний – шизофрении, биполярного расстройства, тревожности и депрессии67,68. Кроме того, у людей с болезнью Альцгеймера концентрация ДГК в мозге снижается^69.

Важно отметить, что ДГК – это вовсе не «волшебная пилюля», которая улучшает здоровье мозга, а незаменимое питательное вещество, которое для получения пользы требует регулярного приема. Пищевые добавки с ДГК помогают улучшить память при когнитивных нарушениях^70, но наиболее эффективно она способствует профилактике нейродегенерации в том случае, если ее получать в достаточных дозах в течение всей жизни71,72. Кроме того, стоит отметить, что ДГК вместе с ЭПК (эйкозапентаеновой кислотой, еще одной кислотой омега-3 «из рыбьего жира») оказывают мощный противовоспалительный эффект и в мозге, и во всем организме73,74.

У людей с хронической усталостью нередко наблюдается дефицит кислот омега-3^75. Степень дефицита ЭПК и ДГК еще и коррелирует с тяжестью усталости^76; это означает, что употребление достаточных количеств ДГК не только поможет оптимизировать здоровье мозга, но и поспособствует восстановлению уровня энергии.

Очень много ДГК вам не нужно: чаще всего достаточно 500–1000 мг в день. Этого показателя легко достичь, если съесть 100–150 граммов жирной рыбы или принять пищевую добавку. Но рыба – это более удачный выбор, потому что в этом случае ЭПК и ДГК легче встраиваются в липиды крови. Например, употребление в пищу лосося вдвое эффективнее, чем пищевые добавки, повышает уровень ЭПК и в девять раз – уровень ДГК^77.

Тем не менее, морепродукты любят не все, так что следующий лучший вариант – пищевые добавки. Если вы решите избрать именно его, то вариантов на рынке несколько:

• Рыбий жир

• Масло криля

• Масло из морских водорослей

Если вы веган, то рыбий жир и масло криля, естественно, вам не подойдут, так что единственный вариант – масло из водорослей. Оно содержит не слишком много ЭПК, но вот ДГК в нем немало.

В одном исследовании, где масло из водорослей сравнивали с лососем, и то, и другое одинаково эффективно повышало концентрацию ДГК в плазме крови, но лосось при этом лучше повышал концентрацию ЭПК^78. Стоит помнить, что рыба в целом содержит намного больше питательных веществ, чем масло из водорослей, но когда перед вами стоит конкретная цель – получить кислоты омега-3, – то масло из водорослей вполне справляется с этой задачей.

Касаемо рыбьего жира и масла криля – они содержат ЭПК и ДГК в нескольких разных формах. Рыбий жир может производиться в форме этилового эфира или триглицеридов, а масло криля – в виде фосфолипидов или триглицеридов. Подавляющее большинство препаратов рыбьего жира делается в виде триглицеридов, что вполне логично, учитывая, что 95 % всех пищевых жиров и бÓльшая часть жиров, запасаемых организмом, являются триглицеридами.

И это нормально, потому что стандартный триглицеридный рыбий жир – это самый доступный вариант. В исследовании, где сравнивались все три пищевые добавки, три недели приема ЭПК и ДГК в форме триглицеридного рыбьего жира помогали повысить уровень ЭПК и ДГК примерно до такого же уровня, как и рыбий жир в форме этилового эфира или масло криля в форме фосфолипидов^79.

Наконец, я не упомянул никаких других веганских источников ЭПК и ДГК, кроме масла из морских водорослей, просто потому, что их не существует. Растения не содержат ЭПК и ДГК – только их «родительскую», альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которую организм уже самостоятельно перерабатывает в ЭПК и ДГК. Так что, если вы увидите на упаковке, например, семян льна или чиа рекламу «Содержат жирные кислоты омега-3», это значит, что в них есть только альфа-линоленовая кислота – но не ЭПК и ДГК.

Альфа-линоленовая кислота не только не обладает теми же противовоспалительными свойствами, что ЭПК и ДГК^80: организм еще и весьма неэффективно перерабатывает ее в эти кислоты. Исследования показывают, что в ЭПК перерабатывается менее 10 % альфа-линоленовой кислоты, а в ДГК – менее 1 %81. Кроме того, кислоты омега-3 вынуждены делить ферменты, необходимые для переработки, с кислотами омега-6, так что даже приведенные выше цифры еще уменьшаются, когда в рационе много жирных кислот омега-6 – как в случае с населением США, которое в среднем употребляет в пищу примерно в 10 раз больше кислот омега-6, чем омега-3^82.

Период полураспада ДГК в человеческом мозге составляет примерно 2,5 года^83, так что ДГК, попав в наши нейроны, задерживается там довольно надолго. Это полиненасыщенная жирная кислота, так что за это время она может легко окислиться и перестать выполнять свои функции, что приводит к масштабным последствиям для здоровья мозга.

И недостаток ДГК, и ее окисление связаны с повышенным уровнем нейровоспаления, дисфункцией нейронов и клеточной смертью – а все это, как считается, ускоряет процесс старения мозга^84.

Я искренне верю, что в первую очередь всегда нужно пробовать получить необходимые вещества из свежих продуктов, но еще я знаю, что иногда таргетированные пищевые добавки – это лучший выбор. Я хотел, чтобы Стефани ела больше морепродуктов, но сказал ей, что, если есть трудно из-за отсутствия аппетита, можно попробовать пищевые добавки. В этом нет ничего стыдного – и именно так она и поступила. К чести Стефани, она все же стала есть рыбу два раза в неделю, и, кроме этого, еще и ежедневно принимала рыбий жир.

Ешьте листовую зелень

Чтобы защититься от нейровоспаления, дисфункции нейронов, клеточной смерти и окисления ДГК, ваш мозг использует два мощных антиоксиданта: лютеин и зеаксантин.

Лютеин – это каротиноид, которого много в листовой зелени. Именно он обеспечивает немалую часть нашей антиоксидантной защиты^85. В частности, лютеин защищает от окисления ДГК в мозге^86, а концентрация лютеина в мозге коррелирует с более хорошим сохранением когнитивных функций с возрастом^87.

Пищевые добавки могут сыграть огромную роль в укреплении здоровья мозга. Обязательно прочитайте восьмую главу, чтобы узнать о самых эффективных пищевых добавках для оптимизации работы мозга, настроения, долгосрочного здоровья мозга и баланса нейромедиаторов.

Систематический обзор нескольких исследований, посвященных воздействию приема лютеина на когнитивные навыки у здоровых людей, не имеющих когнитивных нарушений, показал, что ежедневный прием 10 мг лютеина улучшает эпизодическую (об автобиографических событиях – прим. науч. ред.) память и торможение нервной системы, а также может приносить пользу для концентрации внимания^88. Другие исследования показали, что прием лютеина повышает уровень нейротрофических факторов (молекул, которые способствуют росту и выживанию нейронов) и антиоксидантные свойства^89.

Скромные куриные яйца – это замечательный источник лютеина в намного более биодоступной форме, чем в листовой зелени вроде шпината. В одном исследовании у здоровых людей, которые в течение 10 дней ели яйца, получая из них 6 мг лютеина в день, было на целых 68 % больше лютеина в организме по сравнению с другими группами, которые получали лютеин из шпината или из двух разных препаратов с лютеином^90. В другом исследовании у вегетарианцев, евших всего шесть яиц в неделю, уровень лютеина вырос на 20 %91.

Это вовсе не значит, что вы должны вообще отказаться от шпината и налегать на яйца – это просто значит, что в яйцах больше биодоступного лютеина. Лучше всего есть сразу и то, и другое. И не выливайте желтки – как раз в них лютеина больше всего.

Ешьте больше ключевых питательных веществ для нейротрансмиссии

Следуя пищевым стратегиям из этой книги, большинство людей смогут получить достаточно необходимых питательных веществ для поддержания работы нейромедиаторов. Но иногда нужно целенаправленно увеличивать потребление определенных продуктов (и/или пищевых добавок), чтобы гарантировать, что мы получим нужные дозы питательных веществ. MIND-диета включает в себя большинство продуктов, необходимых для здоровья мозга. Но если вы будете понимать, почему некоторые продукты важны, особенно для нейромедиаторов, то это может помочь вам более успешно претворять в жизнь новые пищевые стратегии.

Белок

Первым в списке идет наш добрый друг – белок. Он необходим не только для здорового состава тела, но и для оптимального здоровья мозга и нейромедиаторов. Если вы едите, то блюдо должно содержать белок – вне зависимости от прочего состава. Самый худший из возможных вариантов – чисто углеводное блюдо, в котором почти нет белка: это снижает орексин и вызывает сонливость и усталость. Белки снабжают организм прекурсором дофамина тирозином и прекурсором серотонина триптофаном. Если есть недостаточно белковой пищи, у организма будет недостаточно строительных материалов для производства дофамина или серотонина, что приведет к апатии и усталости.

Организму требуются несколько питательных веществ, получаемых из белковой пищи, для производства дофамина – в том числе аминокислота тирозин, витамин B_6, фолиевая кислота и железо. По сути, тирозин перерабатывается в молекулу L-ДОФА с помощью фолиевой кислот и железа, а эта молекула, в свою очередь, перерабатывается в дофамин с помощью витамина B_6. Исследования на животных показали, что дефицит любого из этих питательных веществ ведет к нарушению дофаминового метаболизма92,93,94,95, так что сделайте все возможное, чтобы ваш рацион питания содержал все эти питательные вещества в достаточном количестве.

Витамин B_6

Регулярное употребление в пищу нежирного мяса, птицы и морепродуктов помогает нам легко обеспечить себя необходимыми запасами витамина B_6. Вы можете удовлетворить ежедневную потребность и из растительных источников, регулярно употребляя в пищу орехи, семена, картофель, батат, грибы шиитаке и капусту.

Железо

Железо, третье питательное вещество, необходимое для оптимизации дофаминового метаболизма, в изобилии присутствует в животных продуктах, а вот для получения его из растительных источников требуются дополнительные усилия, потому что растительные формы железа менее биодоступны, чем животные.

С пищей можно получить два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится только в животных продуктах, и его биодоступность составляет 15–35 %; биодоступность негемового железа из растений намного ниже, меньше 10 %96,97. Если вы не едите мяса, то стоит принимать препараты железа, чтобы получить достаточно железа для выработки дофамина.

Фолиевая кислота

Нам необходимо получать достаточные количества фолиевой кислоты, особенно в форме метилфолата – именно такая форма необходима для синтеза дофамина^98. Он легко доступен из богатых клетчаткой овощей и бобовых: примерно 45–65 % всей фолиевой кислоты в этих продуктах содержатся именно в форме метилфолата^99.

Единственный способ производства метилфолата в организме – фермент MTHFR (метилентетрагидрофолатредуктаза). Но у многих людей есть полиморфизм, нарушающий работу этого фермента. Таким образом, если вы решите принимать фолиевую кислоту в виде препаратов, обязательно выбирайте метилфолат, особенно если у вас полиморфизм в гене MTHFR. Это самая биологически активная форма, которая помогает преодолеть генетические проблемы усвоения.

Аминокислота триптофан

Кроме витамина B_6, фолиевой кислоты и железа, вашему организму также нужна аминокислота триптофан для синтеза серотонина. Триптофан должен пересечь гематоэнцефалический барьер, чтобы его можно было использовать для производства серотонина, но он конкурирует с несколькими другими аминокислотами за транспортировку сквозь этот барьер.

Когда мы едим углеводы, инсулиновая реакция в основном отправляет эти другие аминокислоты в мышечную ткань, и у триптофана остается меньше конкурентов за проникновение сквозь гематоэнцефалический барьер^100. Нарушения настроения – депрессия, гневливость, раздражительность, повышенный аппетит, плохая память и/или малый диапазон внимания – могут быть признаком того, что в вашем организме вырабатывается недостаточно серотонина. Соответственно, если у вас мало серотонина, вам может быть полезна диета с несколько более высоким содержанием углеводов – их можно получить из злаков, бобовых, крахмалистых овощей и фруктов (естественно, при достаточном употреблении белковой пищи).

Холин

Холин – это важное питательное вещество, которое необходимо мозгу для синтеза ацетилхолина (главного нейромедиатора, отвечающего за исполнительные функции) и фосфатидилхолина (одного из самых изобильных и важных структурных компонентов клеточных мембран).

Хорошо известно, что холин в мозге играет ключевую роль для сохранения пластичности нейронов, стабильности мембран, сигнальных событий и нейротрансмиссии – а все это очень важно для коммуникаций внутри мозга и нервной системы^101.

Пейте достаточно воды

Клеткам мозга необходимы свежие запасы чистой воды каждый день, чтобы нормально работать. Вода невероятно важна для всех наших клеток – именно поэтому без еды организм может протянуть до нескольких недель, но вот без воды функционировать сможет максимум три-четыре дня. Уже через несколько часов обезвоживание начинает влиять на уровень энергии, настроение и функции мозга.

Если пить достаточно воды, это повышает артериальное давление и расширяет сосуды (вазодилатация), что способствует повышению притока крови к мозгу – а это, в свою очередь, позволяет доставлять больше кислорода и глюкозы в клетки мозга и улучшает настроение, уровень энергии и когнитивные навыки.

На вопрос «сколько воды нужно пить» нет однозначного, подходящего всем ответа. Совет «пейте по унции воды на каждый фунт веса тела» тоже не универсален. Потребность в воде зависит от уровня вашей ежедневной активности и климата, в котором вы живете. Если вы по несколько часов проводите на улице, получаете интенсивные физические нагрузки и ежедневно ходите в сауну, то вам нужно пить намного больше воды, чем человеку, который занимается сидячей работой и проводит бÓльшую часть дня в комнате с кондиционером.

Лучший способ оценить, сколько воды вам нужно пить, – проверить цвет вашей мочи. Чем она светлее, тем лучше организм обеспечен жидкостью; чем она темнее, тем больше воды вам нужно еще выпить.

Предупреждение: некоторые продукты (в частности свекла, морковь, ежевика и паприка), а также большие дозы витаминов группы B (например рибофлавина) могут изменить цвет вашей мочи.

И, наконец, последний совет: не спешите пить из-под крана. Если вы живете в США, то, скорее всего, ваша водопроводная вода содержит химикаты, которые могут навредить здоровью кишечника. Вам нужна действительно чистая вода, так что посмотрите, где ее можно найти.

В этом отношении, как призналась Стефани, ей было что улучшить. Как и многие другие, она пила кофе, чтобы поддерживать уровень энергии с утра и днем, так что я предложил ей постепенно уменьшить дозы кофеина – даже чая – и пить больше воды. Она сказала, что вкус воды ей сам по себе не нравится, но я посоветовал ей купить фильтр для воды, а к фильтрованной воде добавлять немного сока лимона или лайма или несколько долек огурца.

Как не растерять достигнутое

Плохая работа мозга, туман в голове и мозговая усталость сильно затрудняют повседневную жизнь. Вылечив мозг, сбалансировав соотношение нейромедиаторов и оптимизировав работу мозга, вы улучшите не только свои умственные способности, но и уровень энергии. Для Стефани это было действительно потрясающее путешествие. Переход к MIND-диете помог ей сдвинуться в верном направлении в течение месяца, но это не стало чудесным выздоровлением.

Восстановление жизненных сил и энергии – это небыстрый, постепенный процесс, с чем Стефани оказалось трудно смириться. Но на консультациях я подчеркивал, что она сможет добиться лучших результатов, если перестанет каждый день искать, что изменилось к лучшему, и начнет следить только за ежемесячными изменениями. В течение пяти дней Стефани отслеживала свое питание, настроение, качество сна, работу памяти и общий уровень энергии; затем через месяц она снова это повторяла.

Стефани понадобился почти год, чтобы снова вернуться к занятиям альпинизмом, но стабильный прогресс, который она видела каждый месяц, помогал ей найти мотивацию для продолжения работы. «Я впервые за долгое время чувствую, что двигаюсь в верном направлении, – сказала мне Стефани примерно через два месяца после начала совместной работы. – Я понимаю, что еще не полностью восстановилась, но я чувствую себя лучше, и мне кажется, что когда-нибудь у меня все будет хорошо».

С каждым новым месяцем и достигнутыми результатами мы продолжали добавлять все новые пищевые стратегии – перепрограммировали ее циркадные ритмы, восстанавливали работу кишечника.

Путешествие Стефани говорит нам о том, что мы не можем контролировать скорость исцеления – будь то здоровье мозга или уровень энергии. Но мы можем всемерно поддерживать мозг и тело на их пути вперед, употребляя пищу, необходимую для возвращения к оптимальным уровням здоровья.

Список действий

Список ниже станет для вас отправной точкой в укреплении здоровья мозга и энергии. Как и в прошлых главах, советую вам начинать максимум с трех пунктов. Поработайте над ними две-четыре недели (или до того, как они войдут в привычку), затем выберите три новых задачи.

❏ Получайте необходимую дневную дозу ДГК и ЭПК.

▢ Ешьте рыбу или морепродукты 1 раз в неделю.

▢ Ешьте рыбу или морепродукты 2–3 раза в неделю.

▢ Ешьте рыбу или морепродукты 4–6 раз в неделю.

❏ Получайте необходимую дневную дозу лютеина и зеаксантина.

▢ Ешьте 1–2 порции листовой зелени (1 чашка сырой или ½ чашки приготовленной) в день.

▢ Ешьте 3–4 порции листовой зелени в день.

▢ Ешьте 5 и более порций листовой зелени в день.

❏ Введите ягоды в рацион питания.

▢ Ешьте 1 стакан ягод 1–2 раза в неделю.

▢ Ешьте 1 стакан ягод 3–4 раза в неделю.

▢ Ешьте 1 стакан ягод каждый день.

❏ Введите орехи в рацион питания.

▢ Ешьте горсть (30 граммов) орехов 1–2 раза в неделю.

▢ Ешьте горсть орехов 3–4 раза в неделю.

▢ Ешьте горсть орехов каждый день.

❏ Введите фасоль и другие бобовые в рацион питания.

▢ Ешьте 1 стакан бобовых 1–2 раза в неделю.

▢ Ешьте 1 стакан бобовых 3–4 раза в неделю.

▢ Ешьте 1 стакан бобовых каждый день.

❏ Ешьте достаточно холина, чтобы поддерживать ацетилхолиновые сигналы.

▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «желтого» холинового диапазона в день.

▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «оранжевого» или 2 – из «желтого» холинового диапазона в день.

▢ Ешьте 1–2 порции продуктов из «зеленого», 2–3 порции – из «оранжевого» или 4–5 порций – из «желтого» холинового диапазона в день.

❏ Ешьте достаточно витамина B_6, чтобы поддерживать сигналы ГАМК, дофамина и серотонина.

▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «желтого» диапазона витамина B_6 в день.

▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «оранжевого» или 2 – из «желтого» диапазона витамина B_6 в день.

▢ Ешьте 1–2 порции продуктов из «зеленого», 2–3 порции – из «оранжевого» или 4–5 порций – из «желтого» диапазона витамина B_6 в день.

❏ Ешьте достаточно фолиевой кислоты, чтобы поддерживать дофаминовые и серотониновые сигналы.

▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «желтого» диапазона фолиевой кислоты в день.

▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «оранжевого» или 2 – из «желтого» диапазона фолиевой кислоты в день.

▢ Ешьте 1–2 порции продуктов из «зеленого», 2–3 порции – из «оранжевого» или 4–5 порций – из «желтого» диапазона фолиевой кислоты в день.

❏ Ешьте достаточно железа, чтобы поддерживать дофаминовые и серотониновые сигналы.

▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «желтого» диапазона железа в день.

▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «оранжевого» или 2 – из «желтого» диапазона железа в день.

▢ Ешьте 1–2 порции продуктов из «зеленого», 2–3 порции – из «оранжевого» или 4–5 порций – из «желтого» диапазона фолиевой кислоты в день.

❏ Убедитесь, что едите достаточно белковой пищи для поддержки синтеза нейромедиаторов (информацию о том, сколько белковой пищи достаточно, ищите в третьей главе).

▢ Рассчитайте идеальный уровень потребления белка и ешьте его в достаточном количестве 1–2 раза в неделю.

▢ Ешьте достаточно белка 3–4 раза в неделю.

▢ Ешьте достаточно белка 5–6 раз в неделю.

▢ Ешьте достаточно белка каждый день.

▢ Пейте достаточно воды каждый день, чтобы ваша моча напоминала по цвету лимонад.

Часть II

Суперзаряд для ваших митохондрий

Глава 7

Энергетические «суперфуды»

Пища – это топливо, а некоторые пищевые продукты являются настоящим «супертопливом» благодаря своей пользе для здоровья и укреплению митохондрий.

Сейчас вы уже знакомы с рядом пищевых стратегий для борьбы с усталостью, «суперзаряда» для ваших митохондрий и улучшения нескольких аспектов вашего здоровья и благополучия. Если вы хотите бороться с одним конкретным фактором стресса – например, восстановить здоровье кишечника, – то начните с этого, выбирая соответствующие рекомендации и продукты. Если же вы не знаете, с чего начать, или хотите каких-нибудь более широких рекомендаций по вопросу «что есть, чтобы улучшить здоровье, силу и численность митохондрий» – к вашим услугам глава о суперфудах.

Некоторые из этих суперфудов непосредственно влияют на ваши митохондрии и уровень энергии, другие полезны для важнейших систем и функций, которые повышают уровень энергии косвенным способом.

Чтобы в этой главе было легко ориентироваться, суперфуды разделены по общим пищевым группам, так что в следующий раз, когда вы будете искать лучшие фрукты, овощи или орехи, вы выберете именно такой, который делает вас энергичнее, а не лишает сил. Я привожу рекомендуемые размеры порций или дозы пищевых добавок, если они подкреплены соответствующими научными данными.

Фрукты

Гранаты

Гранат – богатый источник эллаготанинов, мощных антиоксидантов, которые расщепляются на другие антиоксидантные компоненты, в том числе эллаговую кислоту и уролитины1,2. Эти вещества тщательно изучались в связи с их пользой для сердечно-сосудистой системы, митохондрий и борьбы с раком.

Регулярное питье гранатового сока снижает окисление липидов в крови и накопление бляшек в артериях в течение 1–3 лет^3, особенно у людей с более высоким уровнем окислительного стресса4,5.

Самое важное полезное свойство гранатов – их способность стимулировать работу митохондрий и митофагию, в основном благодаря действию уролитина A^6. Митофагия (митохондрии+аутофагия) – это сигнальный путь «контроля качества», который сохраняет здоровье митохондрий, помечая поврежденные митохондрии для аутофагической деградации; соответственно, любое вещество, способствующее митофагии, важно для оптимального здоровья и профилактики заболеваний.

У спортсменов на выносливость, употреблявших 750 мг гранатового экстракта в течение всего двух недель, на 14 % увеличилось время, в течение которого они могли выдерживать нагрузки до наступления полного изнеможения, и на 10 % – время, в течение которого они могли рассчитывать на то, что бÓльшая часть энергии будет производиться митохондриями^7.

Рекомендуемая доза: ежедневно принимайте 750–1500 мг гранатового экстракта или ешьте ½–1 гранат.

Голубика

Если вы хотите укрепить работу мозга, память, способность к обучению и исполнительные функции, попробуйте есть голубику. Многочисленные исследования показали, что употребление эквивалента 1–2 стаканов голубики в день улучшает способности к обучению, память и исполнительные когнитивные функции и у здоровых пожилых людей8,9,10, и пожилых людей с когнитивными нарушениями11,12, и у здоровых молодых взрослых^13.

Кроме того, все больше данных свидетельствуют о том, что голубика и входящие в ее состав фитохимикаты защищают от развития рака, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза, плохой работы иммунной системы, стеатоза печени, потери зрения и хронического воспаления^14.

Рекомендуемая доза: ешьте 1–2 стакана голубики в день.

Асаи (эвтерпа овощная)

Ягоды асаи – это богатый антиоксидантами и фитохимикатами плод из джунглей Амазонии. Регулярное употребление в пищу асаи может помочь справиться с сердечными заболеваниями благодаря снижению окисления липидов в крови15,16,17, возрастным когнитивным упадком18,19,20,21, защититься от рака и уменьшить его способность распространяться и размножаться^22, а также защитить печень от повреждения и воспаления^23.

Употребление в пищу асаи может помочь снизить биомаркеры мышечных повреждений после тяжелых физических нагрузок. Ягоды повышают содержание антиоксидантов в сыворотке крови и снижают уровень липидов в крови^24, а также улучшают физическое состояние и снижают воспринимаемый уровень усталости^25. Более того, употребление асаи, как сообщается, снижает маркеры воспаления и окислительного стресса и улучшает работу кровеносных сосудов, особенно у взрослых с лишним весом и ожирением26,27.

Рекомендуемая доза: ешьте 1–2 стакана ягод асаи в день.

Черника

Черника – темно-фиолетовая европейская ягода, содержащая, подобно голубике, разнообразные фитохимикаты-антоцианины28,29, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием30,31.

Исследования показали, что употребление 330 мл черничного сока снижает уровень воспаления у людей с повышенным риском сердечных заболеваний^32, а 300 мг черничных антоцианинов – даже у здоровых людей^33. Кроме того, у больных диабетом 2-го типа употребление в пищу эквивалента 50 граммов свежей черники перед питьем сладких напитков снижает гликемическую и инсулиновую реакции на 18 %34.

Рекомендуемая доза: ешьте 1–2 стакана черники в день.

Маки (аристотелия чилийская)

Ягоды маки – это экзотический темно-фиолетовый плод из Южной Америки. Это богатый источник антоцианинов, обладающих сильными антиоксидантными свойствами35,36; они содержат до трех раз больше антиоксидантов, чем ежевика, голубика, клубника и малина37,38.

Исследования показывают, что ягоды маки могут стать отличным союзником в борьбе с воспалительными заболеваниями^39. В частности, они снижают воспаление кровеносных сосудов^40, а в одном эксперименте с курильщиками прием 2 граммов экстракта ягод маки в день через две недели снизил маркеры воспалительных процессов в легких^41.

В трехмесячном клиническом исследовании с участием больных преддиабетом ежедневный прием 180 мг экстракта ягод маки уменьшил средний уровень сахара в крови на 5 %, и этого оказалось достаточно, чтобы вернуть уровень глюкозы в крови к норме^42. Кроме того, у пациентов уменьшился уровень ЛПНП и повысился уровень ЛПВП (т. е. улучшился общий липидный профиль).

Другие исследования показали, что ежедневный прием 30–60 мг концентрированного экстракта ягод маки повышает выработку слез примерно на 50 %43, а последующие исследования показали похожий эффект всего через месяц приема, вдобавок к снижению усталости глаз^44.

Рекомендуемая доза: принимайте 100–2000 мг экстракта ягод маки в день.

Клюква

Клюква – розовато-красные ягоды, богатые проантоцианидинами (ПАЦ) типа A – в отличие от большинства остальных фруктов, содержащих ПАЦ типа B. Исследования на животных и людях показали, что добавление клюквы в рацион питания снижает маркеры окислительного стресса и воспаления и, соответственно, защищает от митохондриальной дисфункции^45.

Ряд рандомизированных контролируемых испытаний на взрослых с метаболической дисфункцией также показал, что питье 1–2 стаканов клюквенного сока или прием 1500 мг экстракта клюквы улучшают липидный профиль крови, артериальное давление, работу сосудов и чувствительность к инсулину^46.

Рекомендуемая доза: ешьте 1–2 стакана клюквы в день.

Каму-каму (мирциария сомнительная)

Каму-каму – это амазонская ягода, известная высоким содержанием витамина C и фитохимикатов47,48, четко ассоциирующихся с пользой для здоровья49,50,51,52.

У животных каму-каму ослабляет воспаление^53, сдерживает набор жира и смягчает метаболическую дисфункцию^54, а также защищает печень от повреждений^55.

У людей питье 70 мл сока каму-каму в день в течение всего одной недели снижает маркеры окислительного стресса и воспаления у здоровых взрослых – эквивалентное количество принимаемого витамина C при этом такой же пользы не приносит^56. Кроме того, каму-каму притупляет гликемическую реакцию на приемы пищи^57 и улучшает работу кровеносных сосудов^58.

Рекомендуемая доза: пейте ¼—½ стакана в день (или принимайте 500–3000 мг порошка).

Эмблика (амла)

Эмблика – это аюрведическое растение, которое традиционно использовалось для повышения жизненных сил и продления жизни; исследования на животных и изолированных клетках показывают, что она улучшает производство энергии в митохондриях, стимулирует митохондриальный биогенез, повышает выработку антиоксидантных ферментов и защищает клетки и митохондрии от окислительных повреждений59,60.

Ученые исследуют ее потенциал в качестве нейропротективного^61, противоракового^62 и общеукрепляющего^63 средства. Однако самая многообещающая область ее применения – метаболическое здоровье.

Эмблика улучшает обмен веществ и у болеющих, и у не болеющих диабетом 2-го типа, причем польза растет вместе с дозой. Кроме того, эмблика лучше, чем плацебо, улучшает гликемический контроль и липиды в крови, и не менее эффективно, чем противодиабетические средства, снижает уровень глюкозы в крови у больных диабетом^64.

В исследовании с участием больных диабетом 1000 мг эмблики в день не менее эффективно, чем статины, улучшали эндотелиальную функцию, снижали окислительный стресс, повышали активность антиоксидантных ферментов и снижали воспаление; 500 мг эмблики в день тоже оказывали полезный эффект, но не такой выраженный^65. Эти данные были подтверждены в исследовании, посвященном метаболическому синдрому^66. Более того, прием 500 мг эмблики в день в течение четырех недель улучшал текучесть крови, снижал индекс «сосудистого возраста» и маркеры окислительного стресса^67.

Одноклеточные водоросли

Спирулина

Племена, живущие вокруг африканского озера Чад, веками употребляли в пищу спирулину; она была важным предметом торговли между ацтеками Центральной Америки и испанскими конкистадорами^68. Сейчас ее можно найти на полках многих магазинов здорового питания.

Спирулина – один из самых мощных «суперфудов» из всех, что существуют; она обладает невероятными научно доказанными полезными свойствами для метаболического здоровья и выработки энергии.

Несколько исследований показали, что спирулина защищает клетки сердца, печени и желудка от окислительного стресса и повреждения митохондрий, стимулирует митохондриальный биогенез и помогает при метаболической дисфункции69,70,71. Эта польза по большей части обеспечивается маленькой молекулой, содержащейся в спирулине – фикоцианином-C, мощным фитохимикатом, который структурно напоминает билирубин и оказывает похожий физиологический эффект72,73,74,75.

Билирубин – это сильная антиоксидантная и противовоспалительная молекула, которая полезна для профилактики метаболического синдрома и диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и болезней почек76,77,78,79.

Улучшением метаболического здоровья все не ограничивается: многочисленные данные показывают, что спирулина улучшает результаты в упражнениях на выносливость и снижает усталость при физических нагрузках80,81,82.

Рекомендуемая доза: принимайте не менее 2 граммов в день, в идеале – 6–8 граммов.

Хлорелла

Хлорелле почти 2,5 миллиарда лет – это один из первых одноклеточных организмов, заселивших планету. Чтобы выживать и размножаться в течение такого невообразимого временнÓго отрезка и защищаться от голода, засухи, излучения и яда, этой маленькой водоросли пришлось развить в себе впечатляющий набор каротиноидов, антиоксидантов и ферментов, чтобы вырабатывать энергию, минимизировать окислительный стресс и нейтрализовать токсины – и все они прячутся под волокнистой бронированной оболочкой. Когда мы едим хлореллу, она делится с нами многими из этих защитных механизмов^83, причем для этого достаточно сравнительно небольших доз.

Употребление хлореллы повышает уровень антиоксидантов у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ)84, а уровень окислительного стресса у курильщиков снижает на 20 %85.

Метаанализ 19 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что прием всего 4 грамм хлореллы в день значительно снижает ЛПНП-C (низкой плотности, т. н. «плохой» холестерин в крови, ассоциируемый с риском атеросклероза – прим. науч. ред.), артериальное давление и уровень глюкозы в крови натощак в среднем через два месяца^86.

Помогает она и тем, кто мучается от хронической усталости. Ежедневный прием 10 граммов хлореллы и жидкого экстракта хлореллы в течение двух месяцев помог пациентам с фибромиалгией значительно снизить количество чувствительных точек в мышцах (на 8 %) и интенсивность боли (на 22 %)87. Кроме того, участники отмечали улучшение большинства симптомов фибромиалгии – в частности, общего самочувствия и возможностей для физической активности.

Рекомендуемая доза: употребляйте 500–3000 мг хлореллы в день.

Гарниры

Ростки брокколи

Ростки брокколи – это богатейший источник сульфорафана, молекулы, которая вызывает сильное положительное регулирование главного регулятора антиоксидантной реакции, Nrf2 (фактора-2, связанного с эритроидным ядерным фактором)88. Nrf2 не только защищает клетки от окислительного повреждения и других факторов стресса, но и запускает сигнальные пути второй фазы детоксикации печени и, соответственно, помогает телу нейтрализовать токсичные вещества и подготовить их к выведению.

Исследования показали, что у людей, которые регулярно едят крестоцветные овощи (например ростки брокколи), выше способность к детоксикации, что может влиять на метаболизм лекарств^89. Такую пользу можно получить, употребляя в пищу 24–48 граммов свежих ростков брокколи – они содержат примерно 20–40 мг сульфорафана^90.

Более того, системный обзор 17 клинических испытаний показал, что употребление более 100 граммов ростков брокколи в день снижает уровень глюкозы натощак, инсулинорезистентность, уровень липидов в крови, окислительный стресс и воспаление при диабете 2-го типа или сердечно-сосудистых заболеваниях^91. Даже у здоровых в целом взрослых с лишним весом употребление 40 граммов ростков брокколи вдвое снижает воспалительные биомаркеры – C-реактивный белок и интерлейкин-6^92.

Рекомендуемая доза: ешьте 25–100 граммов свежих ростков брокколи в день.

Чеснок

Чеснок (Allium sativum) – это луковичное растение, родственное репчатому луку, шалоту, порею и скороде. Как пищевое и лекарственное растение его тысячелетиями употребляли в пищу вавилоняне, египтяне, финикийцы, викинги, китайцы, греки и римляне^93.

Ряд контролируемых испытаний доказал, что чеснок полезен как тонизирующее средство. Метаанализы этих исследований обнаружили, что прием 600–2400 мг чесночного экстракта (2–4 зубчика) в день снижает маркеры окислительного стресса^94, воспалительные маркеры95,96, уровень липидов и глюкозы натощак в крови у больных диабетом 2-го типа^97, уровень липидов в крови, если он повышен^98, а также артериальное давление при гипертензии^99. Также он может улучшать работу печени^100.

Рекомендуемая доза: принимайте 600–2400 мг экстракта чеснока или ешьте 2–4 зубчика в день.

Имбирь

Имбирь используется как кулинарное и лекарственное растение во многих культурах, нередко – в качестве тонизирующего средства для пищеварения, в том числе против таких симптомов, как вздутие живота и тошнота101,102.

Собственно, всего 1–2 грамма имбиря не менее эффективно, чем витамин B_6 и некоторые лекарства, помогает от рвоты при беременности^103, а также смягчает тошноту и рвоту у онкологических пациентов, проходящих химиотерапию^104.

Несколько метаанализов также показали, что употребление имбиря смягчает спазматическую боль при менструации^105, снижает маркеры воспаления и окислительного стресса^106, снижает артериальное давление (при ежедневных дозах выше 3 граммов)107, уровень липидов в крови^108 и способствует похудению у людей с лишним весом и ожирением^109.

Рекомендуемая доза: ешьте не менее 3 граммов имбиря в день (примерно 1,5 чайного пакетика, если вы пьете имбирный чай, или около ½ чайной ложки молотого имбиря.)

Какао

Какао используется в качестве кулинарного и лекарственного растения более 3000 лет; оно прославилось по всему миру благодаря тому, что его активно употребляли центральноамериканские народы – ольмеки, майя и ацтеки110,111.

Многие считают, что какао используется только в десертах и сладостях, но на самом деле оно содержит больше фитохимикатов и антиоксидантов, чем большинство других богатых флавоноидами продуктов, в том числе зеленый чай и красное вино^112. Конечно, здесь главную роль играет источник и метод обработки какао-бобов; лучшим вариантом будет найти неалкализованный (сырой) какао-порошок.

Метаанализы показывают, что употребление какао полезно для здоровья сосудов (снижает жесткость артерий и повышает эндотелиальную функцию)113,114, снижает биомаркеры окислительного стресса^115, немного снижает артериальное давление^116, а также улучшает несколько других кардиометаболических факторов риска: воспаление, чувствительность к инсулину, уровень липидов в крови^117.

Помните: вам нужен неалкализованный какао-порошок, потому что алкализация (обработка щелочным раствором – прим. науч. ред.) уничтожает флаванолы (именно поэтому такое какао менее горькое). Если вы предпочитаете шоколад, то покупайте самый темный из тех, который можете есть, и избегайте молочного шоколада.

Рекомендуемая доза: не менее 50 граммов темного шоколада или 40 граммов чистого порошка какао.

Орехи, семена и жирные фрукты

Миндаль

Миндаль – это косточковый плод (вроде персика и абрикоса), с той разницей, что едим мы семена дерева. Тем не менее, с кулинарной и питательной точки зрения миндаль является орехом; он богат витамином E, клетчаткой и фитохимикатами и благодаря этому является отличным пищевым источником жира^118.

Метаанализы рандомизированных контролируемых испытаний показали, что употребление в пищу одной горсти (около 30 граммов) миндаля в день может снизить уровень липидов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями^119, а также снизить вес и жировую массу тела^120. Различные клинические испытания показали, что регулярное употребление миндаля также снижает маркеры окислительного стресса и воспаления^121.

Еще одно классное свойство миндаля – он содержит стойкие растительные клеточные стенки, окружающие частички жира, из-за чего этот жир не переваривается и не усваивается^122. Таким образом, чем меньше вы жуете миндаль, тем больше клеточных стенок остаются целыми и не перевариваются^123, а это значит, что организм получает меньше калорий, а микробиом, с другой стороны, – больше клетчатки. Употребление в пищу 50–60 граммов миндаля в день повышает разнообразие кишечных микробов у здоровых людей^124.

Рекомендуемая доза: минимум 30 граммов в день.

Авокадо

Авокадо – это жирный фрукт, богатый полезными мононенасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и фитохимикатами, особенно каротиноидом лютеином. Употребление всего одного авокадо в день увеличивает плотность пигмента в желтом теле (главное место хранения лютеина в организме, коррелирует с концентрацией этого вещества в мозге)125.

Метаанализы показывают, что замена в рационе других продуктов на авокадо приводит к среднему или даже значительному снижению уровня ЛПНП-холестерина и триглицеридов126,127 – ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие клинические испытания, в которых участникам рекомендуют есть больше авокадо, показали улучшение активности вегетативной («отдых и восстановление») нервной системы после физических упражнений^128, повышение уровня антиоксидантов и снижение – окисленных частиц ЛПНП в сыворотке крови^129, а также улучшение метаболической реакции на прием пищи, если авокадо ели вместо источника углевода^130.

Рекомендуемая доза: ешьте ½–1 крупное авокадо в день.

Овощи, богатые клетчаткой

Помидоры

Помидоры – это фрукты, лучше всего известные высоким содержанием красного пигмента ликопина, получившего свое название от латинского названия помидора (Solanum lycopersicum). Этот каротиноид считается одним из лучших подавителей синглетного кислорода^131, главного источника окислительного стресса в организме, особенно в коже^132.

В одном исследовании ученые обнаружили, что употребление в пищу 55 граммов томатной пасты (16 мг ликопина) ослабляет повреждения митохондрий и повышает уровень коллагена в коже^133.

Конечно, если вы не любите помидоры, то можете все равно получить пользу, принимая пищевые добавки с чистым ликопином134,135, хотя, конечно, они будут не так эффективны, как такой же объем ликопина, полученного из съеденных помидоров^136. Это вполне логично: помидоры содержат не только ликопин, но и другие каротиноиды, оказывающие биологические эффекты в организме^137.

Употребление помидоров не только делает кожу блестящей: оно снижает риск смерти по любой причине и от заболеваний сердца^138, немного улучшает уровень липидов в крови^139 и снижает риск развития рака простаты140,141.

Рекомендуемая доза: 40 граммов томатной пасты или 1–2 больших помидора в день.

Свекла

Свекла известна своей высокой концентрации пищевых нитратов – молекул, которые перерабатываются в организме в оксид азота (II)142. Оксид азота – это сигнальная молекула сердечно-сосудистой системы, которая играет важную роль в расслаблении кровеносных сосудов, стимулирует вазодилатацию (расширение сосудов) и снижает артериальное давление^143.

Исследования показали, что употребление нитратов, содержащихся в свекле и других овощах, повышает концентрацию оксида азота (II) в организме, что, в свою очередь, приводит к улучшению артериального давления, эндотелиальной функции, жесткости артерий, функции тромбоцитов и работы тела при физических нагрузках^144.

Например, свекла среднего размера (около 80 граммов) содержит примерно 200 мг нитратов^145, и метаанализ 47 рандомизированных испытаний с плацебо-контролем показал, что прием 250–1200 мг нитратов из свеклы и других источников улучшает несколько показателей в упражнениях на выживание, в частности время, которое здоровый взрослый человек может подвергаться нагрузкам, прежде чем устать^146.

Рекомендуемая доза: принимайте 250–1200 мг нитратов в день или ешьте 1–6 свекол.

Грибы

Грибы уже не одну тысячу лет являются неотъемлемой частью человеческого рациона и использовались для лечения множества заболеваний. Лекарственные грибы обычно отделяют от съедобных, но граница между ними становится все более размытой, когда мы узнаем больше об огромной пользе, которую грибы приносят для здоровья.

Такие грибы как шампиньон двуспоровый, шиитаке и вешенка, являются богатым источником важнейших минералов – калия, меди и цинка, а также содержат много пребиотической клетчатки и биоактивных полисахаридов с антивирусными и антибактериальными свойствами, защищающих от рака и метаболических дисфункций147,148,149.

Самый популярный гриб в кулинарии – шампиньон двуспоровый. Полисахариды, содержащиеся в этом грибе, снижают воспалительную реакцию на микробные эндотоксины, часто усваиваемые из кишечника^150, и употребление в пищу всего 100 граммов этого гриба в день в течение недели повышает иммунитет слизистой оболочки благодаря повышению выработки иммуноглобулина A^151.

Более того, у животных регулярное поедание шампиньонов улучшает разнообразие микробиома и защищает от патогенных инфекций^152, а также улучшает врожденный иммунитет^153.

Клинические испытания с использованием вешенок, популярных в азиатской кухне, выявили улучшение иммунной функции у здоровых взрослых154,155,156, а шиитаке, как выяснилось, не только повышает иммунитет, но и защищает от дырок в зубах157,158.

Рекомендуемая доза: ешьте регулярно (в идеале – не менее 3 раз в неделю).

Животные белки

Яйца

Высококачественные яйца кур со свободного выгула – это богатый источник белка и многих других питательных веществ, в частности холина, ДГК и лютеина. Найти именно яйца со свободного выгула очень важно, потому что рацион питания кур значительно влияет на питательные свойства их яиц.

Куры свободного выгула откладывают яйца с намного бÓльшим содержанием жирных кислот омега-3, в том числе ДГК^159 (количество вполне сравнимо с морепродуктами), меньшим содержанием кислот омега-6 и меньшей пропорцией омега-3/омега-6, чем у промышленных или органических яиц160,161. Кроме того, яйца кур свободного выгула содержат значительно больше витамина E и биоактивных веществ, в том числе лютеина и зеаксантина162,163.

Одно большое яйцо содержит примерно 170 мг холина, или 30–40 % необходимой дневной дозы для мужчин (550 мг) и женщин (425 мг). Иными словами, если есть по 3–4 яйца в день, вы получите достаточно холина, чтобы поддерживать нейротрансмиссию, здоровье мозга и работу печени.

Рекомендуемая доза: ешьте 1–4 яйца кур со свободного выгула в день.

Говяжья печень

Говяжья печень – один из самых богатых питательными веществами продуктов на всей планете, хотя, конечно, придется признать, что вкус ее оставляет желать лучшего. Тем не менее, всего 100 граммов печенки достаточно, чтобы получить необходимую дневную дозу большинства витаминов B, витамина A и меди, а также более чем наполовину удовлетворить потребность в холине, цинке, железе, селене и фолиевой кислоте.

Говяжья печень – это, по сути, природный мультивитамин, хотя слишком много ее есть не стоит из-за риска отравления витамином A и медью. Лучше всего есть не более полукилограмма печенки в неделю.

Кроме того, многие считают, что печень полна токсинов из-за того, что она занимается детоксикацией организма, но это миф. Печень не хранит токсичные вещества, а перерабатывает их и готовит к выведению из организма.

Рекомендуемая доза: ешьте 120–240 граммов говяжьей печенки 2–4 раза в неделю (не более 240–500 граммов в неделю).

Красная икра

Красная икра – это красно-оранжевые неоплодотворенные икринки лосося. Она богата множеством питательных веществ, в том числе витамином A, холином, железом, магнием, кальцием, селеном и жирными кислотами омега-3 (ЭПК и ДГК), является одним из богатейших природных источников фосфолипидов и может считаться настоящей сокровищницей питательных веществ.

Рекомендуемая доза: по вкусу.

Устрицы

Устрицы – это, пожалуй, лучший из существующих источников цинка, незаменимого минерала, необходимого для нормальной работы иммунитета, заживления ран и метаболизма. Одна устрица средних размеров содержит необходимую дневную дозу цинка, а также щедрую порцию железа, селена и жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК).

Рандомизированное клиническое испытание с участием 94 здоровых людей показало, что употребление 40 граммов вареных устриц (15 мг цинка) в день в течение 12 недель значительно улучшает эффективность сна, уменьшает время засыпания и делает сон менее беспокойным по сравнению с плацебо^164.

Рекомендуемая доза: 1–3 устрицы в день, если вы их любите.

Цельные злаки

Овес

Если вы хотите есть только один злак, выбирайте овес. Это отличный источник сложных углеводов, особой клетчатки, которая называется бета-глюкан, а также ряда минералов – марганца, магния, железа, селена, цинка и меди.

Бета-глюкановая клетчатка из овса ассоциируется с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы благодаря тому, что она снижает уровень липидов в крови^165. Более того, включение овса в рацион питания снижает уровень инсулина натощак и улучшает гликемический контроль166,167, но, скорее всего, только если овес минимально обработан, например резаный или плотно свернутый^168.

Другое уникальное полезное свойство овса – в нем содержатся авенантрамиды, специфический именно для овса фитохимикат, который после употребления в пищу повышает уровень антиоксидантов^169, а также ослабляет вызванное физическими нагрузками воспаление и у молодых взрослых, и у пожилых людей170,171,172.

Рекомендуемая доза: 1–2 порции (40–80 граммов сушеных овсяных хлопьев) в день.

Бобовые

Черная фасоль

Черная фасоль – богатый источник клетчатки, белка, фитохимикатов и многочисленных витаминов и минералов, в том числе кальция, магния, калия, цинка и фолиевой кислоты. Употребление в пищу черной фасоли улучшает антиоксидантные возможности организма и снижает инсулиновую реакцию на еду больше, чем эквивалентное количество только клетчатки или только антиоксидантов, что говорит о синергетическом эффекте всего плода черной фасоли^173.

Другие исследования показали, что черная фасоль может снижать гликемическую реакцию на прием пищи^174, то есть сводит к минимуму резкие перепады глюкозы в крови после еды, часто ведущие к усталости. Кроме того, черная фасоль больше улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы (повышенный тонус сосудов) по сравнению с другими бобовыми^175.

Рекомендуемая доза: ешьте регулярно.

Соя

Соевые бобы и многие (но не все) продукты, сделанные из них, – это богатый растительный источник высококачественных белков и немалого количества клетчатки. Соевые бобы – это часть традиционной диеты многих азиатских культур; после минимальной переработки из них готовят такие цельные продукты, как натто, тофу, темпе, мисо, соевый соус и соевое молоко.

Многие соевые продукты богаты изофлавонами, фитохимикатами, употребление которых ассоциируется с более низким уровнем липидов в крови^176, снижением артериального давления177,178 и улучшением эндотелиальной функции^179 – возможно, именно этим объясняется связь между употреблением сои и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний^180. Если в вашем рационе есть соя, настоятельно рекомендуем употреблять только органические соевые продукты, в идеале – традиционные ферментированные блюда из сои вроде темпе или натто.

Рекомендованная доза: ешьте соевые продукты несколько раз в неделю (в идеале – органические и ферментированные).

Глава 8

Супердобавки для энергии

Пищевые стратегии, которые мы до сих пор обсуждали, создают мощный фундамент для оптимизации вашего уровня энергии и работы митохондрий. Воспользовавшись диетой, чтобы справиться с самыми распространенными триггерами реакции клеточной опасности, вы восстановите жизненные силы и хорошее самочувствие.

Однако на изменения диеты требуется время. Многие стратегии требуют изменения времени и графика приема пищи, типов пищи и методов готовки. Все эти изменения невероятно важны, но это может быть довольно сложным процессом, который потребует не одной недели, чтобы добиться положительных результатов.

Для сравнения, некоторые пищевые добавки улучшают уровень энергии буквально за одну неделю.

Пищевые добавки называются добавками, потому что принимаются как добавление к рациону и содержат питательные вещества и другие соединения, которые невозможно получить из еды. Они поистине так же сильны, как лекарства, и обладают качествами, которых вам не найти в пищевых продуктах. Для многих из тех, кто страдает от тяжелой, непроходящей усталости, прием пары пищевых добавок иногда дает как раз достаточное облегчение, чтобы почувствовать себя энергичнее. Небольшое улучшение самочувствия затем становится мотивирующим фактором, который вдохновляет их на собственные диетические революции.

Пищевые добавки могут играть такую огромную роль для восстановления и улучшения уровня энергии, что моя команда из The Energy Blueprint разработала линейку суперпремиальных пищевых добавок. Для многих эксперименты с одной пищевой добавкой за раз могут быть тяжелым и дорогим удовольствием, так что наши продукты были разработаны с использованием многочисленных клинически эффективных доз ключевых ингредиентов, подкрепленных научными данными.

Мы, конечно, рекомендуем каждому попробовать подход «20 в 1», используя наши пищевые добавки (или другие высококачественные продукты), но наша цель в этой главе – объяснить действие некоторых из самых сильных и эффективных пищевых добавок по отдельности. Мы поделимся с вами научными данными о том, как работают эти пищевые добавки и соединения, рекомендуемыми дозами, а также самыми распространенными положительными эффектами от введения пищевых добавок в рацион. Многие добавки, описанные в этой главе, мы используем и в продуктах The Energy Blueprint.

Эти пищевые добавки и вещества могут омолодить ваши митохондрии, помочь вам добиться более глубокого и восстановительного сна, укрепить кишечник, улучшить гликемический контроль, работу мозга и настроение – и каждый из этих шагов подведет вас ближе к преодолению усталости и восстановлению утраченной энергии.

Эта информация также может помочь вам вести более информированные диалоги со специалистами по здоровью и велнесу. Если вам трудно самим выбрать правильную пищевую добавку для приема, это нормально. Обратитесь к специалистам по функциональной, интегративной или натуропатической медицине, которые рекомендуют пациентам таргетированные пищевые добавки и вещества.

Конечно же, прием пищевых добавок – вне зависимости от того, пробуете вы их по одной или экспериментируете с комплексами, содержащими сразу много, – не обязателен для достижения оптимального здоровья, функциональности митохондрий и лучших уровней энергии.

Но для некоторых людей пищевые добавки могут изменить все.

Ключевой принцип, которому нужно следовать при приеме пищевых добавок – да и любой другой стратегии, – всегда прислушиваться к своему телу. Мы привели рекомендуемые дозы каждой пищевой добавки и описали типичные улучшения, которые вы можете почувствовать, но можете спокойно начинать с более низких доз и потом постепенно продвигаться вперед. Ни одна пищевая добавка из тех, которые мы обсуждаем, не имеет заметных побочных эффектов при приеме в рекомендуемой дозе. Тем не менее, каждый организм уникален, так что старайтесь следить за тем, как чувствует себя именно ваше тело после приема препарата.

Помните: наша цель – сделать вас энергичнее и помочь вашему телу почувствовать себя великолепно. Если любая пищевая добавка (или стратегия) вызовет негативную реакцию, немедленно от нее откажитесь.

И если что-то не работает, пусть это вас не обескураживает. Попробуйте посмотреть на это иначе. Напомните себе, что вы стали на одну пищевую добавку (или стратегию) ближе к тому, чтобы найти именно ту, которая поможет восстановить вашу энергию.

Поддержка митохондрий и повышение энергичности

Первыми в списке идут пищевые добавки, которые разбираются прямо с глубинной причиной ваших проблем с энергией – они непосредственно улучшают работу митохондрий и делают их более стойкими к повреждениям. Учитывая, что митохондрии в вашем организме находятся повсюду, польза от повышения выработки митохондриальной энергии будет огромна – от очевидной (вы станете не такими усталыми) до менее заметной: улучшения метаболического здоровья и когнитивных функций.

Что важнее всего, ни одна из этих добавок не является стимулятором вроде кофеина, который обеспечивает временный прилив энергии, вызывая стрессовую реакцию в организме. Хуже того, регулярный прием стимуляторов вызывает привыкание: они уже не повышают уровень энергии, а лишь поддерживают новый базовый уровень. Причем регулярный прием должен продолжаться – иначе вы будете страдать от абстинентного синдрома и низкого уровня энергии, пока привычка не пройдет.

Пищевые добавки, которые мы предлагаем, со временем укрепляют ваш «клеточный мотор» – митохондрии; они становятся сильнее и способнее вырабатывать больше энергии. Они, по сути, повышают базовый уровень энергии, укрепляя митохондрии и увеличивая возможности организма по самостоятельной выработке энергии.

К счастью, вы можете экспериментировать с большим количеством пищевых добавок и веществ для укрепления митохондрий. Для начала я рекомендую попробовать какой-нибудь из списка «Топ-7», потому что они лучше всего изучены. Если вы не получите желаемых результатов или просто хотите проверить, не отреагирует ли организм лучше на что-нибудь другое, попробуйте какие-нибудь из тех, что описаны в этой главе ниже.

Топ-7

1. Мультивитаминный и минеральный комплекс

Мультивитамины – это своеобразная «страховочная сетка», которая необходима большинству людей. Анализ 70 различных диет, разработанных для спортсменов и людей, ведущих сидячий образ жизни и желающих улучшить свой рацион питательных веществ, обнаружил в них дефицит от 3 до 15 витаминов и минералов^1. Другое исследование, в котором анализировали четыре популярных диетических плана (Atkins for Life, «Южный пляж», Best Life, DASH), обнаружило, что при соблюдении любой из них человеку нужно употреблять в пищу более 18 000 калорий ежедневно, чтобы получать все необходимые микронутриенты в достаточном количестве^2.

После этого не стоит удивляться, смотря на рацион среднестатистического американца. Более половины американцев получают недостаточно витаминов A, D, E или K, кальция, магния или калия, даже если учитывать употребление продуктов с витаминными добавками^3. Другие исследования показали, что 33–58 % взрослых американцев испытывают дефицит по крайней мере одного важного витамина (A, B_6, B_12, C, D, E), если рассматривать только рацион питания, но при приеме мультивитаминов дефицит наблюдается лишь у 8–19 %4.

Учитывая все эти цифры, почти у всех есть дефицит как минимум одного ключевого питательного вещества, а то и сразу нескольких. Мы не будем описывать каждое необходимое питательное вещество подробно, но не стоит и говорить, что все они по разным причинам важны для вашего уровня энергии^5.

• Витамины группы B необходимы для переработки пищи в клеточную энергию.

• Витамин C снижает окислительный стресс и необходим для синтеза карнитина.

• Витамин E предотвращает окисление митохондриальных мембран.

• Витамин A поддерживает здоровый ритм митохондриального дыхания.

• Витамин D обладает множеством связанных с энергией функций по всему организму.

• Железо необходимо для транспортировки кислорода по всему организму.

• Магний нужен для выработки клеточной энергии.

• Цинк необходим для активности антиоксидантных ферментов, защищающих митохондрии.

Прием мультивитаминов действительно оказывает небольшой положительный эффект на здоровье. Метаанализ 21 рандомизированного контролируемого испытания, длившихся более года, показал, что мультивитамины снижают риск смерти по любой причине на 6 %6, скорее всего потому, что предотвращают клинический и субклинический дефицит.

И, что важнее, ежедневный прием мультивитаминного и минерального комплекса через два месяца снижает усталость на 35 %, а нерегулярность сна – на 39 % у женщин с хронической усталостью^7. Если вы не хотите проводить дорогостоящие анализы, чтобы узнать, каких конкретно питательных веществ вам не хватает, то высококачественный мультивитаминный комплекс – отличный способ закрыть дефицит сразу многих веществ, недостаток которых может вызывать усталость.

Кстати, далеко не все исследования показывают, что прием мультивитаминов полезен. Это слишком сложная и полная нюансов тема, чтобы описывать ее здесь, но стоит упомянуть, что главная причина большинства отрицательных результатов – использование менее эффективных форм многих витаминов и минералов. Как вы вскоре увидите, прием некоторых форм витаминов группы B может снижать их эффективность или повышать риск побочных эффектов – а именно эти формы нередко добавляют в популярные мультивитаминные комплексы.

Еще один пример – витамин E. Он состоит из восьми молекул, но в большинстве пищевых добавок используется только одна – альфа-токоферол, который имеет ограниченную полезность по сравнению с более активными токотриенолами^8. Хуже того, в них может использоваться синтетический DL-альфа-токоферол, который не только имеет меньшую биодоступность, чем натуральный альфа-токоферол, но и может вызывать негативные последствия – вплоть до повреждений печени и рака простаты9,10.

Рекомендуемая доза: найдите мультивитамин, содержащий как можно большее количество биологически подходящих витаминов и минералов в идеальной форме. Даже мелкие с виду детали вроде формы каждого питательного вещества могут стать определяющими в вопросе, получите ли вы от них необходимую пользу для энергии и долголетия; так что обязательно найдите сверхвысококачественный мультивитаминный и минеральный комплекс, а не что-то простенькое, что продается в любой аптеке или магазине здоровой еды.

Главные полезные эффекты: гарантируют достаток питательных веществ для митохондрий и других клеток для их оптимальной работы.

2. Метиловый комплекс витаминов B

Из всех необходимых витаминов и минералов именно витамины группы B заслуживают особого внимания, потому что без них мы не могли бы перерабатывать съеденную пищу в клеточную энергию, а митохондрии не функционировали бы. Список витаминов включает в себя:

• Тиамин (B_1) – необходим для добычи энергии из глюкозы и синтеза переносящих энергию молекул внутри митохондрий

• Рибофлавин (B_2) – центральная единица для флавопротеинов, необходимых для выработки митохондриальной энергии и антиоксидантной защиты

• Ниацин (B_3) – центральная единица для НАД+ и НАДФ, которые, как и флавопротеины, необходимы для выработки митохондриальной энергии и антиоксидантной защиты

• Пантотеновая кислота (B_5) – центральная единица для кофермента A, играющего важную роль в выработке энергии и метаболизме многих питательных веществ

• Пиридоксаль (B_6) – необходим для метаболизма аминокислот, экспрессии генов и расщепления гомоцистеина

• Биотин (B_7) – центральный компонент нескольких ферментов, участвующих в выработке энергии, метаболизме аминокислот, экспрессии генов и росте клеток

• Фолиевая кислота (B_9) – необходима для реакций метилирования, синтеза ДНК и расщепления гомоцистеина

• Кобаламин (B_12) – необходим для расщепления некоторых аминокислот и жирных кислот, а также для расщепления гомоцистеина и переработки фолиевой кислоты

Кроме производства энергии, три витамина группы B выполняют в организме еще одну важнейшую работу: расщепляют гомоцистеин, избыток которого оказывает разнообразное вредное воздействие на организм, особенно сердечно-сосудистую систему, мозг, кости и суставы^11. При хронической усталости значительно повышается уровень гомоцистеина в спинномозговой жидкости, которая питает головной и спинной мозг; кроме того, количество гомоцистеина прямо влияет на утомляемость: чем больше гомоцистеина, тем больше вы устаете^12. Наконец, повышенный уровень гомоцистеина является важной причиной нейродегенерации и когнитивного упадка, происходящих с возрастом13,14.

Для расщепления гомоцистеина необходимы три витамина группы B: фолиевая кислота, витамин B_12 и витамин B_6. Фолиевая кислота наиболее важна – и требует наибольшего внимания, потому что для разрушения гомоцистеина требуется особая его форма – 5-метилтетрагидрофолат, или, если проще, метилфолат. Как мы уже обсуждали в шестой главе, наш организм может вырабатывать метилфолат только с помощью фермента метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR). Тем не менее, у многих людей есть генетический полиморфизм (тип мутации), который мешает этому ферменту нормально функционировать15,16,17.

Это значит, что в таком случае вам будет очень трудно избавиться от гомоцистеина, если вы не будете непосредственно принимать метилфолат, чтобы обойти это узкое место. Диета, в которой много богатых клетчаткой овощей и бобовых, может помочь, потому что в них 45–65 % всей фолиевой кислоты хранится в виде метилфолата^18, но многим людям все равно нужен дополнительный прием метилфолата, чтобы сдерживать уровень гомоцистеина.

Дозы фолиевой кислоты, необходимой, чтобы поддерживать здоровый уровень гомоцистеина (5–7 мкмоль/л), будет разной у разных людей. Лучше всего будет наблюдать за уровнем гомоцистеина и менять дозу принимаемой фолиевой кислоты до тех пор, пока гомоцистеин не вернется в здоровый диапазон. Если вы не хотите регулярно сдавать кровь, то принимайте фолиевую кислоту в более чем достаточном количестве (не менее 400 микрограммов метилфолата в день) и не забывайте про другие метилированные витамины группы B.

Следующим по важности идет витамин B_12, который помогает применять фолиевую кислоту для расщепления гомоцистеина. На рынке есть самые разные формы витамина B_12: метил-, аденозил-, гидрокси-, циано-B_12, но все они при переваривании и усваивании выделяют основную молекулу витамина^19.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что коэффициент удержания метил- и гидрокси-B_12 лучше, чем у циано-B_12, в основном благодаря меньшему выведению из организма20,21. Кроме того, могут существовать пока еще не обнаруженные полиморфизмы рецепторов и транспортеров витамина B_12, которые влияют на усвояемость тех или иных форм витамина. Соответственно, есть смысл принимать метил-, аденозил- или гидрокси-B_12 (все эти формы мы получаем естественным образом с пищей), а не циано-B_12.

Рекомендуемая доза: старайтесь употреблять достаточное количество всех витаминов группы B.

• B_1: 1,2 мг

• B_2: 1,3 мг

• B_3: 16 мг

• B_5: 5 мг

• B_6: 1,3 мг

• Биотин: 30 мкг

• Фолиевая кислота: 400 мкг

• B_12: 2,4 мкг

Обращайте особое внимание на формы выпуска фолиевой кислоты (метилфолат), витамина B_6 (пиридоксаль-5-фосфат) и B_12 (метил-, аденозил- или гидрокси-B_12).

Главные полезные эффекты: гарантируют оптимальную выработку энергии в митохондриях и поддержание здорового уровня гомоцистеина.

3. Фосфолипидный комплекс NTFactor

Один из главных факторов, определяющих, в каком режиме работают митохондрии – энергетическом или защитном, – это целостность их мембран. Повреждение митохондриальных мембран сигнализирует об опасности и необходимости перевода ресурсов с производства энергии на защиту.

Липидозаместительная терапия основана на идее приема пищевой добавки, содержащей фосфолипиды клеточных мембран, для заживления поврежденных митохондриальных мембран – такие повреждения накапливаются в течение жизни^22. Для этого требуется вещество, которое может пережить разрушения во время переваривания и избежать окисления во время транспортировки по организму.

NTFactor – это фосфолипидный комплекс, который содержит первичные фосфолипиды клеточных мембран, а также антиоксиданты и фруктоолигосахариды, которые защищают фосфолипиды от разрушения ферментами и окисления^23. Этот фосфолипидный комплекс усваивается в почти неповрежденном виде и легко транспортируется по организму.

Результат – вы получаете дозу биоактивных фосфолипидов, которые естественным образом замещают поврежденные компоненты митохондриальных мембран и вызывают регенерацию плохо работающих митохондрий.

В исследовании с участием пожилых людей, страдающих от слабой или средней усталости, 2–3 грамма NTFactor в день в течение 12 недель улучшили работу митохондрий на 24 %, восстановив их до уровня здоровых 29-летних людей^24. Улучшение митохондриальной функции сопровождалось 33-процентным снижением жалоб на усталость. Кроме того, многочисленные исследования показали, что прием 1,5–3 граммов NTFactor снижает усталость на 24–43 % у людей с хронической усталостью или состояниями, связанными с усталостью – пожилым возрастом, ожирением, болезнью Лайма, синдромом войны в Персидском заливе^25 (хроническое мультисимптомное заболевание, поражающее участников войны в Персидском заливе 1990–1991 гг. Среди основных проявлений – усталость, мышечные боли, бессонница, когнитивные нарушения. По одной из версий, причиной могло стать воздействие нервно-паралитического газа, а также лекарственных препаратов, применяемых для защиты от данного воздействия – прим. науч. ред.).

Рекомендуемая доза: принимайте 1–4 грамма NTFactor ежедневно.

Главные полезные эффекты: восстанавливает мембраны митохондрий и увеличивает производство энергии.

4. Ацетил-L-карнитин

Наши митохондрии не умеют производить энергию из ничего; организм использует сложные транспортные системы, чтобы доставлять в митохондрии различное сырье для производства энергии. Одна из этих транспортных систем называется «карнитиновый челнок»: она доставляет в митохондрии жирные кислоты.

Если у вас недостаточно карнитина, то вы не будете сжигать жир, а митохондриям будет крайне тяжело сжигать энергию. Даже если в целом здоровье митохондрий оптимально, недостаток карнитина заставит их вести себя так, словно они повреждены и дисфункциональны.

Полное отсутствие карнитина вызывает тяжелые эффекты – повреждение печени и мозга, слабость, летаргию^26, но даже небольшой субклинический дефицит может привести к проблемам. Системный обзор 25 исследований, в которых рассматривались взаимоотношения митохондриальных функций и усталости, показал, что дефицит карнитина – это один из самых распространенных биомаркеров, связанных с усталостью^27.

Ацетил-L-карнитин (ALCAR) – это особая форма карнитина, которая обеспечивает сразу два преображения: 1) поставляет карнитин, который необходим молекулам для выработки энергии; 2) содержит ацетиловую составляющую, которой митохондрии пользуются, чтобы оставаться молодыми и здоровыми.

Для примера: одно исследование с участием пожилых людей с хронической усталостью показало, что ежедневный прием 4 граммов ALCAR в течение 6 месяцев значительно улучшил их самочувствие, в том числе на 15 % улучшил когнитивные функции, на 24 % – физические, а уровень умственной и физической усталости уменьшился на почти невероятные 50 %28.

Повышая ацетилирование митохондрий и уровень карнитина в мозге, препараты ALCAR:

• Улучшают работу митохондрий в клетках мозга29,30

• Усиливают ацетилхолиновые сигналы и улучшают способность к обучению31,32

• Повышают доступность энергии в мозге^33

• Защищают от бета-амилоидной нейротоксичности и снижают окислительный стресс34,35

Соответственно, ALCAR может стать отличным союзником в борьбе с возрастной нейродегенерацией и когнитивным упадком^36. Например, метаанализ 21 рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого испытания показал, что прием 1,5–3 граммов ALCAR значительно улучшил оценки когнитивных функций по разным методам у пожилых людей со слабыми когнитивными нарушениями или на начальной стадии болезни Альцгеймера^37.

Может он помочь и против расстройств настроения, в том числе депрессии; метаанализ 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что ALCAR значительно снижает симптомы депрессии с эффективностью, сравнимой с лекарствами-антидепрессантами, но при этом имеет меньше побочных эффектов^38.

Рекомендуемая доза: 1,5–4 грамма в день, разделить на 2–3 дозы.

Главные полезные эффекты: оптимизирует выработку энергии в митохондриях, повышает уровень энергии, защищает от нейродегенерации и депрессии.

5. Моногидрат креатина

Митохондрии обеспечивают нас практически всей энергией, необходимой в течение дня, но иногда даже их работы не хватает, чтобы удовлетворить наши потребности. В ситуациях, когда нам необходим немедленный приток энергии, клетки получают энергию (АТФ) из молекулы, которая называется фосфокреатин.

Это практически «порох» для ваших мышц – он обеспечивает почти мгновенную регенерацию АТФ. Когда мы, например, бежим спринт, именно фосфокреатин вызывает взрыв энергии (АТФ), которая немедленно становится доступной для мышц и позволяет поддерживать темп бега. Главный потребитель фосфокреатина – это мышцы: они используют его, чтобы сокращаться при беге, прыжках, поднятии тяжестей или нанесении ударов. Препараты креатина работают очень просто: они насыщают организм фосфокреатином и повышают количество доступной энергии. Вот почему креатин – настолько хорошо изученный эргогенный препарат для повышения качества тренировок; исследования ясно показывают, что он может повышать силу мышц, мощность работы и сухую массу тела и у молодых, и у пожилых людей39,40,41,42,43.

И его польза далеко не ограничивается улучшением работы мышц: исследования показывают, что креатин защищает мышечные волокна от повышенного окислительного стресса и помогает им сохранить способность расти и дифференцироваться44,45. В частности, что немаловажно, он повышает биогенез, структурную целостность и функциональность митохондрий^46.

Более того, высокий уровень креатина делает митохондрии более чувствительными к сигналам производства энергии – они будут более эффективно производить энергию, если получат соответствующие сигналы^47. Иными словами, креатин стимулирует митохондриальное дыхание.

Сокращение мышц – это не единственная клеточная функция, зависящая от фосфокреатина. Нейронам он требуется, чтобы поддерживать интенсивные, изменчивые вспышки энергии, а нарушения метаболизма креатина связываются с нейродегенерацией^48. В нескольких исследованиях обнаружилось, что прием креатина в виде пищевой добавки повышает запасы креатина в мозге на 5–15 % в зависимости от концентрации препарата и веса человека, который его принимает49,50,51.

Креатин повышает уровень доступной энергии, работает как антиоксидант и защищает от митохондриальной дисфункции – он станет вашим важным союзником для обеспечения оптимального здоровья мозга и уровня физической энергии^52.

Рекомендуемая доза: 3–5 граммов каждый день.

Главные полезные эффекты: повышает силу, физическую функциональность и выработку энергии в митохондриях.

6. Таурин

Таурин – это вездесущая аминокислота, которая необходима для развития и функционирования сердечно-сосудистой, мышечной, нервной и зрительной систем^53. Таурин – аминокислота настолько мощного действия, что его дефицит связан с многочисленными хроническими заболеваниями54,55.

Есть много причин, по которым таурин играет роль в этих заболеваниях. Он необходим для регулирования водного баланса, клеточных сигналов, производства желчи и выведения токсичных веществ, и, что важнее всего, для работы митохондрий и производства энергии.

Больше всего таурина содержится в тканях с большими потребностями в энергии и множеством митохондрий – сетчатке глаза, нервах, почках, сердце и скелетных мышцах^56. Все потому, что таурин необходим для работы митохондрий.

Если в митохондриях недостаточно таурина, то выработка энергии снижается, а окислительный стресс – повышается^57. Несколько клинических испытаний показали, что прием 3 граммов таурина в день снижает биомаркеры окислительного стресса и воспаление у пациентов с метаболической дисфункцией58,59,60. Кроме того, метаанализ 10 исследований показал, что прием 1–6 граммов таурина улучшает результаты в упражнениях на выносливость, особенно выходную мощность и время, в течение которого спортсмен может бежать, прежде чем почувствует усталость^61.

Рекомендуемая доза: 1–6 граммов в день.

Главные полезные эффекты: поддерживает работу митохондрий и улучшает физическое состояние.

7. Астаксантин

Астаксантин – это каротиноид, вырабатываемый одноклеточными водорослями Haematococcus pluvialis (гематококк дождевой) для защиты клеток от окислительного стресса^62. Конечно, вы, скорее всего, знаете, что он содержится в морских животных, которые едят эти водоросли: криль, креветки, крабы и лосось – богатые источники астаксантина, который придает их мясу и панцирям красно-оранжевый оттенок.

Употребление в пищу астаксантина не сделает нашу кожу красной, но обеспечит нам мощнейший антиоксидантный эффект, улучшит здоровье митохондрий и повысит уровень энергии – и это еще далеко не вся возможная польза.

Астаксантин – невероятно эффективный антиоксидант. Другие антиоксидантные молекулы обычно работают либо внутри, либо снаружи мембраны, а структура астаксантина позволяет ему работать и там, и там, благодаря чему он стабилизирует митохондриальные мембраны и защищает их от окислительных повреждений63,64,65.

Говоря в общем, полярность и антиоксидантные свойства астаксантина дают ему замечательную способность предотвращать митохондриальную дисфункцию, а также обращать вспять митохондриальную дисфункцию, вызываемую старением66,67, из-за чего некоторые ученые даже называют его «таргетированным антиоксидантом для митохондрий»68.

Например, всего три недели ежедневного приема 5 мг астаксантина снижают окислительный стресс и повышают уровень антиоксидантов у людей с избытком жира до показателей, наблюдающихся при нормальном весе тела^69. У пожилых людей, страдающих от усталости, четыре месяца приема 12 мг астаксантина повышают максимальную силу на 14 %, размер мышц на 3 % и мощность их работы на 12 % по сравнению с плацебо^70.

Похожий полезный эффект наблюдался и у молодых взрослых. У физически активных студентов университетов, принимавших 4 мг астаксантина в день, мышечная выносливость увеличилась втрое по сравнению с группой, принимавшей плацебо^71. Другие исследования показали, что астаксантин помогает предотвратить снижение антиоксидантной защиты при длительных упражнениях на выносливость у элитных футболистов, а также помогает восстановиться после упражнений на выносливость спортсменам-любителям72,73.

Рекомендуемая доза: 4–12 мг в день.

Главные полезные эффекты: снижает окислительный стресс, поддерживает целостность митохондрий, повышает уровень энергии, улучшает качество спортивных тренировок.

Другие пищевые добавки, полезные для митохондрий и энергии

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК) – это митохондриальная молекула, задействованная в энергетическом метаболизме и антиоксидантной системе. Она не только необходима митохондриям для выработки клеточной энергии, но и функционирует как антиоксидант, восстанавливает уровень других антиоксидантов и стимулирует выработку антиоксидантных ферментов вроде глутатиона^74.

АЛК активно исследуют в качестве митохондриального восстанавливающего вещества, которое обращает вспять возрастной спад выработки энергии в митохондриях^75, особенно в мозге76,77. Другие исследования показали, что АЛК полезна при нейродегенеративных расстройствах и возрастном когнитивном упадке78,79. АЛК накапливается в различных отделах мозга уже через час после ее приема80,81; известно, что она защищает клетки нейронов от смерти^82. У пациентов с болезнью Альцгеймера прием 600 мг АЛК в день вместе с рыбьим жиром лучше предотвращал упадок когнитивных функций в течение года по сравнению и с одним рыбьим жиром, и с плацебо^83.

Полезный эффект, оказываемый приемом АЛК на митохондрии, похоже, распространяется и на метаболическое здоровье84,85. Несколько исследований показали, что прием 800–2000 мг АЛК в день в течение нескольких месяцев способствует похудению и уменьшению окружности талии и у мужчин, и у женщин86,87,88.

Рекомендуемая доза: 600–1800 мг в день, разделить на 2–3 дозы (или 100–600 мг, если принимаете R-АЛК).

Главные полезные эффекты: защищает от митохондриальной дисфункции, окислительного стресса, нейротоксичности и лишнего веса.

Масляная кислота

Масляная кислота – это короткоцепочечная жирная кислота, важная для здоровья – особенно кишечника и мозга. Главный источник масляной кислоты – это ферментация пребиотической клетчатки нашими кишечными микробами, но постоянно есть пребиотическую клетчатку в больших количествах может быть проблематично – здесь все зависит от ваших предпочтений и чувствительности. Соответственно, прием пищевых добавок с масляной кислотой может быть весьма полезен для здоровья.

Трибутирин – это форма масляной кислоты в пищевых добавках. Исследования показали, что прием трибутирина эффективно повышает уровень масляной кислоты в сыворотке крови89,90, так что с его помощью можно в потенциале добиться таких же системных эффектов, что и от масляной кислоты.

Исследования на животных показывают, что трибутирин защищает печень от повреждения эндотоксинами и алкоголем91,92, снижает воспаление и инсулинорезистентность, ассоциирующиеся с ожирением^93, улучшает работу митохондрий^94 и способствует росту и развитию мышц^95. Если говорить конкретно о мозге, то трибутирин улучшает глубокий сон^96 и, возможно, даже защищает мозг от нейродегенерации и нейровоспаления^97.

Масляная кислота настолько важна для работы митохондрий по простой причине: чтобы использовать ее для производства энергии, не требуются какие-либо специальные механизмы – она легко проникает в митохондрии и перерабатывается в клеточную энергию, что может стать настоящим спасением для тех, у кого митохондрии работают плохо и с трудом производят энергию.

Рекомендуемая доза: 500–3000 мг в день (в идеале – трибутирина).

Главные полезные эффекты: повышает производство энергии в митохондриях и защищает от кардиометаболических заболеваний.

Кофермент Q10

Кофермент Q10 (CoQ10) – важный компонент дыхательной цепи переноса электронов, с помощью которой митохондрии вырабатывают энергию. Он выполняет две функции: антиоксиданта внутри цепи и молекулы-переносчика энергии. Соответственно, дефицит CoQ10 не только приведет к остановке производства энергии, но и усилит окислительные повреждения. У людей с хронической усталостью регулярно наблюдается дефицит концентрации CoQ10 в организме^98, равно как и при заболеваниях, где усталость является распространенным симптомом, например фибромиалгии99,100,101, а также у людей, переживших сердечный приступ или остановку сердца102,103 или страдающих рассеянным склерозом104,105.

CoQ10 улучшает кровоток, защищает кровеносные сосуды, снижает окислительный стресс и повышает энергичность у всех, кто страдает от усталости, но особенно – у тех, кто страдает вышеперечисленными заболеваниями. Всего несколько месяцев приема 150–300 мг CoQ10 снижает усталость и улучшает активность вегетативной нервной системы (части нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление) и биохимические параметры выработки энергии в митохондриях106,107,108,109.

Даже здоровым людям прием CoQ10 помогает справиться с усталостью и снизить окислительный стресс110,111.

Рекомендуемая доза: 150–300 мг в день.

Главные полезные эффекты: стимулирует производство энергии в митохондриях, снижает окислительный стресс, уменьшает усталость.

Куркумин

Куркумин – желтый пигмент и главное биоактивное вещество в куркуме, обладающее мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые защищают и стабилизируют митохондриальные мембраны и помогают организму создавать новые митохондрии (митохондриальный биогенез)112,113.

Этот эффект привлек множество ученых, исследовавших его пользу для здоровья; научные данные показывают, что прием куркумина может замедлить когнитивный спад при старении, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить риск развития диабета и смягчить другие воспалительные заболевания и состояния, в том числе и хроническую усталость114,115,116.

Системный обзор 11 исследований показал, что прием куркумина спортсменами и физически активными взрослыми людьми снижает воспаление и окислительный стресс, уменьшает мышечную боль и повреждения, а также улучшает восстановление и работу мышц^117. В этих исследованиях использовались следующие препараты: 180 мг Theracurmin, 500 мг Meriva, 400 мг Longvida, а также 6 граммов обычного куркумина в сочетании с пиперином.

Что интересно, на рынке сейчас есть множество форм куркумина, биодоступность которых выше, чем у чистого куркумина, который содержится в куркуме. Исследования на людях выявили следующую биодоступность этих форм: NovaSol (в 185 раз больше по сравнению с натуральным куркумином), CurcuWIN (в 136 раз), Longvida (в 100 раз), Cavacurmin (в 85 раз), Meriva (в 48 раз), BCM-95 (в 27 раз), Theracurmin (в 16 раз), Cur-Qfen (в 16 раз), MicroActive Curcumin (в 10 раз), микронизированный куркумин (в 9 раз)118.

Рекомендуемая доза: 400–1000 мг в день улучшенной формы куркумина вроде NovaSol, Longvida, CurcuWIN или Meriva.

Главные полезные эффекты: снижает воспаление и улучшает работу митохондрий.

D-рибоза

D-рибоза – это натуральная молекула сахара, которая помогает в производстве клеточной энергии, будучи необходимым компонентом АТФ, ДНК и РНК^119.

Научные данные говорят, что D-рибоза помогает повысить уровень энергии и физическую функциональность в ситуациях с пониженной энергией, например при восстановлении после сердечных приступов и инсультов120,121,122 или после регулярных интенсивных физических нагрузок123,124.

У взрослых с хронической усталостью прием 5 граммов D-рибозы три раза в день (всего 15 граммов в день) привел к росту уровня энергии на 45 %, улучшению качества сна на 25 %, ясности ума на 16 %, снижению уровня боли на 14 % и общему улучшению самочувствия на 30 %125. В другом исследовании получили похожий результат при приеме 10 граммов в день; все положительные эффекты исчезали в течение недели после прекращения приема^126.

Рекомендуемая доза: 10–15 граммов в день, разделить на 2–3 дозы, вместе с едой. Это уникальная молекула «сахара», которая может вызвать у некоторых людей низкий уровень сахара в крови (гипогликемию), так что лучше будет начать с 2–3 граммов и постепенно подходить к клинической дозе.

Главные полезные эффекты: повышает уровень энергии и улучшает физическую форму, поддерживая выработку энергии в митохондриях.

Форсколин

Форсколин – это главное биоактивное вещество в растении Coleus forskohlii (колеус форсколии), применявшемся в аюрведической медицине. Он увеличивает уровень циклического аденозинмонофосфата (цАМФ)127, который поддерживает здоровье митохондрий, регулируя митохондриальную динамику (биогенез и выработку энергии)128.

В клинических испытаниях этот эффект в конечном итоге преобразуется в уменьшение усталости и улучшение состава тела. Например, у женщин с лишним весом 50 мг форсколина в день предотвращали накопление лишнего жира, которое наблюдалось у группы, получавшей плацебо, и снижали воспринимаемую усталость^129. У мужчин с лишним весом прием 50 мг форсколина в день в течение 12 недель уменьшил средний процент жира с 35 % до 31 % – они потеряли примерно 4,5 кг жира^130. А в исследовании, где участвовали и мужчины, и женщины с лишним весом, 50 мг форсколина в сочетании с 12-недельной диетой для похудания не только помогли уменьшить окружность талии на 5 см, но и уменьшили уровень инсулина натощак и инсулинорезистентность в большей степени, чем плацебо^131.

Рекомендуемая доза: 50 мг в день.

Главные полезные эффекты: повышает уровень энергии и физическую функциональность, поддерживая производство энергии в митохондриях.

Галлат эпигаллокатехина (EGCG) из зеленого чая

Зеленый чай (Camellia sinensis) содержит четыре вида фитохимических молекул – катехинов, самым мощным из которых является галлат эпигаллокатехина (EGCG). Исследования показывают, что он полезен практически для всех систем органов, причем в дозах, которые легко получить, если просто пить зеленый чай132,133,134.

EGCG обладает нейропротективными135,136, кардиопротективными137,138, антиобезогенными139,140,141, антиканцерогенными142,143 и противодиабетическими^144 свойствами – в основном благодаря своей способности стимулировать митохондриальный биогенез, улучшать выработку энергии и защищать митохондрии от окислительного стресса145,146.

Ежедневный прием 280 мг EGCG вместе с 80 мг ресвератрола (фитохимиката, содержащегося в шкурке винограда) в течение 12 недель значительно повышает использование жира как источника энергии и улучшает митохондриальную функцию (окислительный метаболизм) в сравнении с плацебо^147. Более того, в нескольких метаанализах клинических испытаний был сделан вывод, что прием 100–500 мг EGCG снижает вес и количество жира в теле148,149,150,151, особенно брюшного жира^152.

Одна чашка (250 мл) зеленого чая обычно содержит 50–100 мг EGCG; разброс зависит от многих факторов (сорт чая, время заваривания, время окисления и т. д.) Я лично предпочитаю либо церемониальный матча, либо прием EGCG в качестве пищевой добавки.

Рекомендуемая доза: 100–500 мг в день.

Главные полезные эффекты: снижает окислительный стресс, улучшает работу митохондрий, защищает от развития кардиометаболических заболеваний.

Гиностемма

Gynostemma pentaphyllum (гиностемма пятилистная) – травянистое растение, распространенное в Корее, Китае и Японии и использующееся там как средство народной медицины и для заваривания чая. Это мощный активатор многочисленных сигнальных путей, связанных со здоровьем и биогенезом митохондрий, в том числе АМФ-активируемой протеинкиназы (АМФК) и сиртуина 1153,154.

Несколько исследований выявили пользу гиностеммы для метаболического и психического здоровья. В 8-недельном исследовании пациенты с хроническим стрессом принимали 400 мг экстракта гиностеммы в день, и это помогло им снизить тревожность в два раза по сравнению с группой, получавшей плацебо, – на 17 %155.

В другом, 12-недельном исследовании участники с лишним весом и ожирением, получавшие 450 мг гиностеммы (экстракт Actiponin), смогли на 6 % уменьшить объем брюшного жира (половина пришлась на наиболее вредный висцеральный жир) по сравнению с группой, принимавшей плацебо^156. Рацион питания при этом не менялся.

В еще одном исследовании, где участвовали больные диабетом, ежедневное употребление чая, заваренного из 6 граммов листьев гиностеммы, в течение 12 недель снизило уровень глюкозы натощак на 24 %, а инсулинорезистентность на 50 % по сравнению с плацебо^157.

Рекомендуемая доза: 400–500 мг экстракта гиностеммы в день.

Главные полезные эффекты: увеличивает биогенез митохондрий, способствует избавлению от жира, улучшает психическое здоровье.

N-ацетилцистеин

N-ацетилцистеин (NAC) – молекула, которая вырабатывается нашим организмом из аминокислоты цистеина и служит прекурсором одного из главных антиоксидантов нашего тела, глутатиона. Употребление NAC в виде пищевой добавки – эффективный способ повысить концентрацию глутатиона в организме; часто именно его назначают при дефиците глутатиона158,159.

Исчерпание запасов глутатиона – основная причина «парацетамольной» печеночной недостаточности, и именно NAC медики в первую очередь применяют для ее профилактики. NAC восстанавливает запасы глутатиона в печени, прекращая накопление свободных радикалов и поддерживая производство энергии в митохондриях печени^160.

Сам глутатион выполняет множество ключевых функций в организме – настолько много, что его концентрация в клетках примерно такая же, как глюкозы, калия и холестерина – то есть одна из самых высоких во всем организме. Это не только мощный антиоксидант, но и молекула, необходимая для переработки других антиоксидантов, детоксикации и вывода токсинов и поддержки работы митохондрий^161.

Поскольку NAC помогает поддерживать оптимальную концентрацию глутатиона, он снижает окислительные повреждения митохондрий и сохраняет жизнь клетке в условиях генетических митохондриальных мутаций, которые вызывают дисфункцию или токсичные среды, непосредственно повреждающие митохондрии162,163,164,165. Собственно, поскольку NAC является не антиоксидантом, а только его прекурсором, он выглядит более перспективным, чем другие вещества-антиоксиданты, в деле поддержания митогормезиса^166, процесса, при котором митохондрии адаптируются к стрессу, становясь больше и сильнее. Метаанализ 28 клинических испытаний показал, что прием 600–2000 мг NAC в день значительно снижает биомаркеры окислительного стресса и воспаления^167.

Наконец, глутатион играет ключевую роль в пролиферации лейкоцитов и общей работе иммунной системы168,169. Одна из возможных причин хронической усталости – избыточная активность иммунной системы: хроническое воспаление «ворует» NAC из мышечной ткани и не дает ей нормально вырабатывать энергию^170.

Рекомендуемая доза: 600–2000 мг в день, разделить на 2–3 дозы.

Главные полезные эффекты: поддерживает уровень антиоксидантов и работу иммунной системы, снижает окислительный стресс, улучшает работу митохондрий.

Производные ниацина

В митохондриальном дыхании важнейшую роль для генерации энергии играет молекула под названием NAD+. Без нее невозможно перерабатывать в клеточную энергию углеводы и жиры. У людей с хронической усталостью уровень этих молекул в организме ниже, чем у здоровых, не страдающих от усталости^171. Соответственно, увеличение концентрации NAD+ может быть эффективным способом восстановления работы митохондрий и увеличения уровня энергии.

Поскольку NAD+ вырабатывается из незаменимого витамина ниацина, сейчас растет интерес к приему ниацина и его производной никотинамидрибозида в целях повышения уровня NAD+ и улучшения работы митохондрий.

Но, несмотря на то, что вокруг этих молекул сейчас подняли много шума, исследования на людях не выявили пользы. Исследования, в которых 500–2000 мг никотинамидрибозида давали здоровым молодым взрослым^172, пожилым людям173,174, а также пациентам с ожирением175,176,177,178, не показали никакого воздействия ни на концентрацию NAD+ в мышечных тканях, ни на несколько показателей работы митохондрий, в том числе выработку энергии. Никак не изменились и различные параметры здоровья: расход энергии, состав тела, гликемический контроль, чувствительность к инсулину, результаты тренировок, уровень липидов в крови.

Учитывая современное состояние научной литературы и высокую цену этих веществ, мы считаем, что рекомендовать их не стоит.

Женьшень обыкновенный

Женьшень обыкновенный (Panax ginseng) не одну тысячу лет применяют в качестве лекарственного растения в Китае, Корее и Японии, чтобы справиться с физической и умственной усталостью. На рынке есть несколько видов женьшеня, но именно Panax ginseng считается «настоящим» женьшенем.

На фундаментальном уровне женьшень защищает митохондрии от окислительного повреждения и улучшает производство энергии в условиях окислительного стресса179,180. Системный обзор и метаанализ пяти исследований с участием пациентов с хронической усталостью показал значительную пользу от ежедневного приема 200–2000 мг женьшеня – он заметно снижал усталость^181.

Одно исследование показало, что прием женьшеня в течение всего одного месяца снижает тяжесть усталости на 20 % по сравнению с плацебо^182; в другом исследовании тоже сообщается о похожем 20-процентном снижении усталости в сравнении с плацебо после месяца приема женьшеня, которое сопровождалось также повышением уровня внутренних антиоксидантов (в частности глутатиона) и снижением биомаркеров окислительного стресса^183.

Рекомендуемая доза: 200–2000 мг в день, разделить на 2–3 дозы.

Главные полезные эффекты: защищает от окислительного стресса и снижает тяжесть усталости.

PQQ

Пирролохинолинхинон (PQQ) – это мощный стимулятор сигнальных путей, связанных с митохондриальным биогенезом и антиоксидантной защитой184,185. В частности, он стимулирует сигнальные пути, связанные с физическими тренировками; считается, что он потенцирует и улучшает пользу для митохондрий, связанную с физической активностью^186.

Ежедневный прием 20 мг PQQ снижает усталость и повышает энергичность на 20 % у взрослых, которые жалуются на плохой сон и низкий уровень энергии^187. В этом исследовании также сообщается об улучшении настроения, качества сна и общего качества жизни. В другом исследовании с участием здоровых взрослых обнаружилось, что всего за три дня приема 20–30 мг PQQ снижается воспаление и улучшаются маркеры митохондриального дыхания^188.

Рекомендуемая доза: 10–30 мг в день.

Главные полезные эффекты: способствует митохондриальному биогенезу и выработке энергии, снижает усталость, повышает энергичность, улучшает качество сна.

Кверцетин

Кверцетин – это известный флавоноид, содержащийся во многих фруктах и овощах, особенно репчатом луке и яблоках. Это мощная антиоксидантная и противовоспалительная молекула, которая воздействует на ряд митохондриальных процессов, в том числе митохондриальный биогенез, выработку энергии и защиту митохондрий от окислительного стресса189,190.

Несколько метаанализов клинических испытаний показали, что ежедневный прием 500–1000 мг кверцетина может улучшать результаты в упражнениях на выносливость и максимальное потребление кислорода191,192, а при метаболической дисфункции помогает уменьшить маркеры воспаления193,194, улучшить уровень липидов в крови195,196,197 и снизить артериальное давление198,199.

Что особенно важно, в большинстве исследований используется обычный, не улучшенный кверцетин. Но фитосомы кверцетина обладают намного большей биодоступностью: после их приема уровень кверцетина в крови увеличивается в 20 раз сильнее^200. Иными словами, 50 мг фитосом – это эквивалент 1000 мг обычного кверцетина.

Рекомендуемая доза: 500–1000 мг в день, в идеале – в фитосомной форме, которая обладает намного большей биодоступностью по сравнению с обычной версией.

Главные полезные эффекты: улучшает работу митохондрий и метаболическое здоровье.

Польза для сна и расслабления

Описанные ниже пищевые добавки помогут вам быстрее уснуть, спокойнее спать и просыпаться, чувствуя себя свежими и восстановившимися. Большинство этих препаратов усиливают ГАМК-сигналы и обладают успокоительным эффектом – они помогают избавиться от тревожности, способствуют расслаблению и сглаживают переход от сна к бодрствованию.

Наиболее полезными эти вещества окажутся для тех, кто страдает от циркадной дизрегуляции, бессонницы, хронической усталости, хронического стресса или тревожного расстройства. Все эти пищевые добавки нужно принимать за 30–60 минут до сна.

Ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera) – это растение из семейства пасленовых, пользующийся огромным уважением в аюрведической медицине из-за благотворного воздействия на физическое и психическое состояние^201. В современной медицине она считается адаптогеном – помогает повысить стрессоустойчивость и уменьшить тревожность202,203.

Этот эффект вызывается в основном веществами под названием витанолиды, которые обладают несколькими важными нейропротективными эффектами для мозга – избавляют от свободных радикалов, снижают нейровоспаление и стимулируют сигналы нейромедиаторов^204. Кроме того, они прикрепляются к ГАМК-рецепторам и активируют их^205.

В нескольких исследованиях обнаружилось снижение стресса и тревожности после ежедневного приема 600–1000 мг экстракта ашваганды KSM-66. Снижение варьировалось от 15–20 % у здоровых людей, сталкивающихся с несильным стрессом206,207, до 40–70 % у людей, страдающих от хронического ментального стресса^208, и 50 % у людей с тревожным расстройством^209. Благодаря снижению стресса и тревожности пациенты начинали лучше спать210,211,212.

Хотя экстракт KSM-66 лучше всего исследован, он не самый сильный из всех. Концентрация витанолидов в сушеном корне ашваганды составляет менее 1 %, в экстракте KSM-66 – не менее 5 %, а вот в экстракте Shoden – невероятные 35 % (именно поэтому мы используем его в нашей митохондриальной формуле Energenesis).

Для иллюстрации предложим один пример: всего 240 мг экстракта Shoden на 60 % снижает тревожность у здоровых людей, подвергающихся несильному стрессу – а 600 мг экстракта KSM-66 снижают ее лишь на 15–20 %213.

Рекомендуемая доза: 600 мг экстракта KSM-66 или 150–240 мг экстракта Shoden в день, за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: повышает стрессоустойчивость, улучшает качество сна и уменьшает тревожность.

Масло КБД

Масло каннабидиола (КБД) – это непсихоактивный компонент каннабиса (марихуаны и конопли). Сейчас его активно исследуют как терапевтическое средство от тревожности, депрессии, вредных привычек, эпилепсии, нейродегенерации, хронической боли и воспалительных болезней214,215. Исследования, посвященные КБД и сну, пока находятся в зачаточном состоянии, но результаты кажутся многообещающими^216.

Каннабиноидная система тесно связана с циклом сна и бодрствования: она ингибирует систему возбуждения в мозге и вызывает состояние, похожее на гипнотический транс217,218. Полезные свойства КБД для сна были продемонстрированы у взрослых с расстройствами сна при дозировке 75 мг в день перед сном^219, а у детей – при дозировке 25 мг^220. Другое исследование с участием 72 взрослых, жаловавшихся на тревожность и плохой сон, показало, что прием 25–175 мг КБД ежедневно перед сном в течение трех месяцев снижает тревожность на 31–38 % и улучшает качество сна на 15–28 %221.

Мы в рамках программы The Energy Blueprint не раз отмечали, что клиенты, которым не помогают другие снотворные средства, например мелатонин или различные растительные продукты, которые мы уже обсуждали выше, часто добиваются отличных результатов, принимая перед сном масло КБД. Единственная проблема с КБД состоит в том, что при исследовании КБД в качестве снотворного используются высокие дозы, которые довольно дороги и могут быть многим просто недоступны. Если у вас нет таких денег, не отчаивайтесь – попробуйте другие пищевые добавки. Тем не менее, если вы все же хотите попробовать КБД и можете это себе позволить финансово, то мы рекомендуем поэкспериментировать с дозами 25–100 мг за 30–60 минут до сна.

Рекомендуемая доза: 25–100 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна и снижает тревожность.

Ромашка

Ромашка – это цветок, который обычно заваривают с чаем и используют для лечения различных недугов, особенно тех, которые характеризуются воспалением и окислительным стрессом^222. Кроме того, ее используют в качестве легкого успокоительного, чтобы успокоить нервы и уменьшить тревожность.

Скорее всего, вы видели ромашковые чаи и пищевые добавки, которые обещают улучшить сон – и это не пустые обещания. Метаанализ шести исследований, в которых участники принимали 400–2000 мг ромашки перед сном, показал, что качество сна значительно улучшается^223.

Если вы страдаете от тревожности, то можете получить от ромашки и дополнительную пользу. Несколько исследований показали, что прием 1100–1500 мг ромашки может снизить чувство тревожности и улучшить несколько других аспектов умственного благополучия224,225,226.

Рекомендуемая доза: 1100–1500 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна и снижает тревожность.

Мелисса лекарственная

Мелисса лекарственная (Melissa officinalis) – это растение, распространенное в бассейне Средиземного моря и Средней Азии, где его традиционно использовали для лечения умственных расстройств и жалоб на центральную нервную систему^227. Сегодня ее часто применяют в качестве успокоительного и расслабляющего средства.

Несколько исследований показали, что прием 300–600 мг мелиссы оказывает успокоительный эффект в течение нескольких часов228,229, особенно в стрессовых ситуациях230,231. Полезный эффект получили и пациенты, страдающие от тревожности: прием 600 мг в день ослабляет разнообразные проявления и симптомы тревожности^232.

Стоит отметить, что бессонница была одним из самых изнуряющих симптомов при тревожности, а прием мелиссы уменьшил ее в среднем на 42 %; 85 % людей, страдавших от бессонницы, получили ту или иную пользу. Другие исследования обнаружили похожий полезный эффект при сочетании мелиссы с корнем валерианы233,234.

Рекомендуемая доза: 300–1600 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна и снижает тревожность.

Мелатонин

Если вы хотите хорошо отдохнуть ночью, то для этого нет лучше средства, чем мелатонин. Как мы уже обсуждали во второй главе, мелатонин естественным образом вырабатывается в мозге по ночам, чтобы помочь нам перейти из бодрствующего состояния в сонное.

Многочисленные метаанализы показали, что прием 1–12 мг мелатонина улучшает качество сна у взрослых и детей с различными заболеваниями, в том числе:

Первичными расстройствами сна, например бессонницей235,236

Вторичными расстройствами сна, которые вызывались другими заболеваниями^237

Нейродегенеративными заболеваниями, в том числе болезнью Альцгеймера238,239

Расстройствами развития нервной системы, в том числе аутизмом и синдромом дефицита внимания и гиперактивности240,241

Более того, мелатонин в таких дозах еще и снижает уровень глюкозы натощак^242, артериальное давление^243, системное воспаление^244 и окислительный стресс245,246, что говорит о том, что прием мелатонина полезен не только для улучшения качества сна, но и для других аспектов здоровья – он повышает уровень энергии и ослабляет эффект от синдрома хронической усталости^247.

Несмотря на все вышесказанное, есть разрозненные данные, которые показывают, что прием слишком больших доз мелатонина ухудшает сон. В программе The Energy Blueprint мы обнаружили, что определенная доля участников (возможно, до 20 % населения) крайне чувствительна даже к малым дозам мелатонина, и любая доза выше 1 мг нарушает сон.

Пока что этот эффект не исследован клинически, но, возможно, это как-то связано с индивидуальным распределением и плотностью мелатониновых рецепторов248,249.

К счастью, решение довольно просто: начните с малой дозы мелатонина и постепенно продвигайтесь к более высоким, пока не найдете свой личный лимит. Вы поймете, что превысили пороговое значение, если будете вставать невыспавшимися или плохо спать в течение двух-трех ночей подряд (одна ночь может быть случайностью). Всего 300 мкг мелатонина – это эквивалент того, что можно получить естественным образом при хорошем соблюдении гигиены сна^250, так что рекомендуем начать с этого.

Наконец, стоит добавить, что прием мелатонина не мешает его натуральной выработке в организме в дозах 500 мкг^251, 2 мг^252, 5 мг^253 и даже 50 мг^254. Но не забывайте: многие люди, которые регулярно принимали мелатонин для улучшения сна, а потом переставали, сообщали о том, что в первые несколько ночей качество сна ухудшалось, прежде чем вернуться к норме.

Рекомендуемая доза: 300 мкг – 10 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна, уменьшает время засыпания, обеспечивает непрерывный сон и улучшает кардиометаболическое здоровье.

Страстоцвет мясо-красный

Коренные американцы тысячелетиями использовали страстоцвет мясо-красный (Passiflora incarnata) в качестве успокоительного средства и лекарства от тревожности^255. Он активирует ГАМК-рецепторы в мозге, которые отвечают за расслабление^256.

Страстоцвет в любом виде (таблетка, настойка, чай) улучшает качество сна257,258, особенно время глубокого, восстанавливающего медленного сна^259, причем без побочных эффектов, характерных для снотворных и противотревожных средств^260.

Снотворное действие страстоцвета, возможно, даже на самом деле слабее, чем противотревожное. Несколько исследований показали, что прием 360–700 мг страстоцвета снижает тревожность в течение 30–90 минут261,262,263. По меньшей мере в одном исследовании обнаружилось, что противотревожное действие страстоцвета не менее сильное, чем у бензодиазепина: и то, и другое средства снижают чувство тревоги вдвое после всего двух недель приема и почти на 75 % – после четырех недель^264.

Рекомендуемая доза: 360–700 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна и снижает тревожность.

Теанин

Теанин – это натуральная аминокислота, содержащаяся в чае; она изменяет передачу сигналов нейромедиаторов в мозге. После употребления она пересекает гематоэнцефалический барьер, ослабляет возбуждающие сигналы глутамата, стимулирует выделение дофамина и способствует ингибирующей нейротрансмиссии, помогая тем самым вызвать спокойное состояние265,266.

Электроэнцефалографические исследования (ЭЭГ) показали, что теанин переключает мозговые волны в альфа-ритм, характерный для расслабленного состояния, особенно при высоком базовом уровне тревожности267,268,269,270,271. Несколько других исследований показали, что теанин улучшает чувство расслабленности и спокойствия и снижает напряжение и тревогу в течение нескольких часов после приема 200–600 мг272,273. Есть также данные, что теанин улучшает качество сна (скорее всего, благодаря противотревожному и успокаивающему эффекту)274,275 и может ослаблять стимулирующее действие кофеина276,277.

Рекомендуемая доза: 200–600 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает чувства расслабленности и спокойствия, снижает тревожность, улучшает качество сна.

Корень валерианы

Корень валерианы (Valeriana officinalis) – одно из самых хорошо изученных и самое популярное снотворное средство на рынке, уступающее только мелатонину. Валериану использовали в качество успокоительного еще в I в. н. э., а в Средние века ею лечили нервные расстройства и бессонницу.

Системный обзор 60 современных исследований и метаанализ 18 исследований показали, что прием 450–1400 мг корня валерианы эффективно улучшает качество сна и снижает тревожность при условии, что был использован цельный корень^278. Эти полезные эффекты наблюдались и у здоровых взрослых людей, и у страдающих от бессонницы, и у пациентов с болезнями, для которых характерны нарушения сна.

Рекомендуемая доза: 450–1400 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна и снижает тревожность.

Восстановление кишечника

Пищевые стратегии для восстановления здоровья кишечника, описанные в четвертой главе, нельзя ничем заменить, но некоторые пищевые добавки приносят дополнительную пользу для кишечного барьера, и, соответственно, помогают восстановить целостность кишечника.

Молозиво

Молозиво – это первое молоко, которое выделяется у матерей после родов. Оно богато разнообразными иммуноглобулинами (антителами), факторами роста, пребиотиками и специфическими белками, которые, как считается, стимулируют быстрый рост и развитие младенца, одновременно улучшая его иммунитет^279.

Эти характеристики привлекли интерес ученых, которые изучают возможность использования молозива для укрепления здоровья кишечника в различных условиях. Пребиотики помогают в развитии здорового микробиома, а биоактивные молекулы поддерживают целостность кишечника^280. Например, метаанализ пяти рандомизированных контролируемых исследований показал, что прием молозива снижает распространение инфекционной диареи на 70 %281.

У здоровых спортсменов ежедневный прием 10–20 граммов молозива в течение двух недель снижал уровень кишечной проницаемости, вызванной физическими нагрузками (из-за теплового стресса) на 70–80 % в сравнении с плацебо282,283, и снижал маркеры повреждения кишечника на 33 %284. Даже всего 500 мг молозива нормализует кишечную проницаемость у спортсменов при ее повышенном уровне^285.

Рекомендуемая доза: 10–20 граммов в день.

Главные полезные эффекты: повышает прочность кишечного барьера и уменьшает его проницаемость.

Глутамин

Глутамин – это самая распространенная аминокислота в организме и предпочитаемый источник энергии для многих клеток, которым нужно быстро размножаться и распространяться, например клеток иммунной системы и кишечного тракта. В частности, считается, что глутамин улучшает целостность кишечного барьера, снижая воспаление и окислительный стресс, активизируя синтез белков и улучшая работу митохондрий286,287.

Один из хорошо известных побочных эффектов дефицита глутамина – повышение кишечной проницаемости^288, а прием пищевых добавок с глутамином при его дефиците восстанавливает функциональность кишечного барьера^289. При внутривенном введении глутамина подобных полезных эффектов не наблюдается, так что, похоже, бÓльшая часть глутамина, получаемого с пищей, усваивается и используется клетками кишечника^290.

Чтобы эти слова не казались абстрактными, приведем пример: несколько исследований показали, что прием глутамина полезен для спортсменов, которые страдают от повышенной проницаемости кишечника из-за теплового стресса, вызванного физическими упражнениями. В одном таком исследовании прием 45 граммов глутамина за два часа до тренировки вдвое ослабил увеличение кишечной проницаемости и снизил уровень эндотоксинов в крови на 18 %291.

45 граммов – это огромная доза, примерно 3 столовые ложки чистого глутамина. К счастью, следующее исследование, в котором проверялись более малые дозы, показало, что даже одной столовой ложки глутамина достаточно, чтобы добиться примерно такого же полезного эффекта^292. И, чтобы внести ясность, – эти эффекты не проявлялись с другими аминокислотами, в частности с аминокислотами с разветвленными боковыми цепями^293.

Рекомендуемая доза: не менее 15 граммов (1 столовая ложка) в день.

Главные полезные эффекты: улучшает целостность кишечного барьера и уменьшает кишечную проницаемость.

Частично гидролизованная гуаровая камедь

Частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG) – это водорастворимая пребиотическая клетчатка, которую используют в лечении желудочно-кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника, синдром избыточного бактериального роста, диарея и запор, в том числе и в больничных условиях294,295,296. Это феноменально эффективная пребиотическая клетчатка, которая поможет вам создать здоровый микробиом и укрепить здоровье кишечника.

Например, у взрослых с хроническим запором прием 5 граммов (1 чайной ложки) PHGG улучшил время прохождения каловых масс по толстой кишке на 20 % всего через месяц, причем самый сильный эффект наблюдался при самых тяжелых запорах^297. Количество дефекаций в неделю увеличилось, требовалось меньшее напряжение, а боль в животе ослабла.

У пациентов с синдромом раздраженного кишечника прием 5 или 10 граммов PHGG в течение трех месяцев снизил желудочно-кишечные симптомы на 37 % и улучшил различные параметры качества жизни, в том числе – энергичность на 17 %298. В другом, более масштабном исследовании пациентов с СРК прием 6 граммов PHGG в течение трех месяцев уменьшил симптомы вздутия живота и метеоризма на 12 %299.

Все это обусловлено пребиотическими эффектами. Исследования показали, что PHGG преимущественно увеличивает численность полезных, производящих масляную кислоту бактерий вроде Bifidobacterium и Ruminococcus, а также общее разнообразие микробиома и концентрацию короткоцепочечных жирных кислот300,301.

Рекомендуемая доза: 5–10 граммов (1–2 чайные ложки) в день.

Главные полезные эффекты: улучшает разнообразие микробиома, уменьшает запоры, снижает склонность к вздутию живота.

Цинк-карнозин

Цинк – это важнейший минерал, необходимый для восстановления и обновления клеток, а также работоспособности кишечного барьера. В частности, цинк необходим для поддержания целостности плотных контактов между клетками кишечника, нарушение которых приводит к пресловутому «дырявому кишечнику»302.

У взрослых с воспалительными заболеваниями кишечника низкий уровень цинка коррелирует с большей тяжестью заболевания^303, а нормализация уровня цинка с помощью пищевых добавок уменьшает кишечные симптомы, укрепляя плотные контакты304,305.

Любой препарат цинка будет полезен для здоровья кишечника, но цинк-карнозин уникален. Первые исследования показали, что цинк-карнозин способствует восстановительным процессам в кишечнике и предотвращает трехкратное повышение кишечной проницаемости из-за травм, вызванных лекарствами^306. Более того, в исследовании с участием здоровых спортсменов выяснилось, что прием 37,5 мг цинк-карнозина (содержащего всего 9 мг цинка) дважды в день в течение двух недель снижает кишечную проницаемость, вызванную тренировками, на 70 %307.

Рекомендуемая доза: 37,5 мг цинк-карнозина (содержит 9 мг цинка) дважды в день.

Главные полезные эффекты: улучшает функциональность кишечного барьера.

Здоровье мозга и поддержка когнитивных навыков

Что бы вы подумали, если бы кто-нибудь сказал, что есть таблетка, которая поможет вам почувствовать себя умнее, собраннее и креативнее? И что таблетка поможет вам чувствовать так себя всю жизнь? Ответили бы «Врешь ты все»?

Такие таблетки существуют!

Они называются ноотропами и включают целый набор веществ, которые либо улучшают когнитивные функции – в частности исполнительные функции, память, сосредоточение и способность работать в стрессовых условиях, – либо предотвращают когнитивный упадок.

Самые известные примеры ноотропов – синтетические лекарства вроде аддералла, модафинила и пирацетама, но существуют и многочисленные травы и натуральные молекулы, которые обладают похожими свойствами, но при этом намного безопаснее, особенно при долгосрочном применении.

Эти укрепляющие мозг пищевые добавки работают с помощью различных механизмов, улучшающих здоровье и функциональность мозга308,309,310, в том числе:

• Повышают приток крови и объем доставляемых питательных веществ в мозге

• Снижают нейровоспаление и окислительный стресс

• Улучшают работу митохондрий и выработку энергии

• Способствуют устранению нейротоксинов

• Способствуют росту нейронов

• Улучшают нейронную коммуникацию и синаптическую пластичность

• Оптимизируют уровни нейромедиаторов

Перечисленные ниже пищевые добавки – практически самые сильные укрепляющие мозг компоненты. Они могут помочь вам справиться с туманом в голове, стать более бдительными, поддерживать когнитивные навыки и гарантируют полную функциональность ума – а все это повысит и уровень энергии.

Бакопа Монье

Бакопа Монье (Bacopa monnieri) – это аюрведическое болотное растение, используемое для улучшения памяти и когнитивных навыков, а также как тонизирующее средство для мозга. Его биоактивные составляющие, бакозиды, оказывают различное биологическое воздействие на мозг, что и делает возможным такое использование растения311,312,313,314,315. Эти составляющие:

• Снижают окислительный стресс и повышают активность антиоксидантных ферментов

• Ослабляют воспаление

• Защищают нервы

• Уменьшают отложения бета-амилоидов

• Увеличивают рост нервных окончаний для улучшения нейронной коммуникации

• Повышают приток крови и доставку кислорода и питательных веществ

Разнообразные исследования показали, что ежедневный прием 300 мг бакопы (50 % бакозидов) улучшает рабочую память, обработку информации, скорость обучения и другие аспекты когнитивных функций у студентов-медиков^316, здоровых молодых взрослых317,318 и здоровых пожилых людей319,320,321.

Рекомендуемая доза: 300–600 мг в день.

Главные полезные эффекты: улучшает здоровье мозга, защищает от нейродегенерации и улучшает память.

Гинкго двулопастный

Гинкго двулопастный (Ginkgo biloba) обладает рядом качеств, важных для здоровья мозга и неврологической функциональности; ряд исследований показал, что оно обладает нейропротективными и антиоксидантными свойствами, сохраняет мозговые рецепторы, уязвимые к возрастным изменениям, противодействует когнитивному упадку, улучшает пластичность нейронов и память^322.

С препаратами гинкго проводилось много медицинских интервенций, обычно в форме концентрированного экстракта 50:1 под названием EGb-761, и систематический обзор полученных данных показал, что этот экстракт улучшает когнитивные навыки и качество жизни у пожилых людей, переживающих когнитивный упадок, но приносит не слишком много пользы молодым и когнитивно здоровым взрослым323,324.

Рекомендуемая доза: 240 мг в день, в идеале – экстракт Egb-761.

Главные полезные эффекты: помогает предотвратить когнитивный упадок и нейродегенерацию.

Ежовик гребенчатый

Ежовик гребенчатый (известный также как «львиная грива», «ямабушитаке» и Hericium erinaceus) – лекарственный гриб, польза которого для неврологического здоровья широко изучалась325,326. Исследования показывают, что ежовик:

• Стимулирует производство фактора роста нервов (NGF)327,328,329, который способствует росту, развитию и регенерации нейронов^330

• Восстанавливает уровень ключевых нейромедиаторов серотонина, норадреналина и дофамина в мозге (их производство нередко снижается из-за хронического стресса)331

• Ослабляет нейровоспаление332,333

• Стимулирует экспрессию нейротрофического фактора мозга (BDNF)334, который обладает нейропротективным эффектом, играет роль в развитии нейронов и помогает формировать нейронные связи, важные для памяти и когнитивных навыков^335

Исследования на мышах показали, что именно этими эффектами обусловлены полезные свойства ежовика: улучшение когнитивных навыков^336, нейронная защита^337, стабилизация настроения^338.

У мужчин с небольшими когнитивными нарушениями прием 3000 мг ежовика в день в течение 16 недель улучшал когнитивные навыки на 12 % по сравнению с плацебо^339. У людей с лишним весом и ожирением прием 1500 мг в день в течение 8 недель снижал тревожность на 27 %, а депрессию на 39 %340.

Рекомендуемая доза: 1500–3000 мг в день в виде порошка (или меньшие дозы более сильных экстрактов).

Главные полезные эффекты: уменьшает нейровоспаление, улучшает когнитивные функции и настроение.

Таурат (или треонат) магния

Магний – это незаменимый минерал, необходимый для нормальной работы более чем 300 ферментов^341, в том числе и тех, что обеспечивают функционирование митохондрий и выработку в них энергии342,343. В мозге магний необходим для оптимальной передачи сигналов между нервами и защиты от нейротоксичности344,345.

У больных нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Паркинсона346,347 и болезнь Альцгеймера348,349,350, концентрация магния в мозге ниже, чем у здоровых людей, а исследования на мышах показывают, что повышение уровня магнии в мозге может оказывать нейропротективный эффект и улучшать когнитивные функции351,352.

Но не все формы магния могут проникать в мозг. Исследования показали, что таурат магния повышает концентрацию магния в мозге на 10–20 % больше, чем многие другие формы353,354.

Рекомендуемая доза: 200 (минимум) – 400 мг в день, в идеале – таурата магния.

Главные полезные эффекты: улучшает когнитивные функции и снижает риск нейродегенерации.

Родиола розовая

Родиола розовая (Rhodiola rosea) – лекарственное растение, которое традиционно применяют для улучшения работы мозга и повышения стрессоустойчивости^355 благодаря его взаимодействию с генами, сигнальными путями и молекулярными сетями мозга, которые меняют эмоциональное поведение^356.

Это невероятно мощный адаптоген, эффекты которого становятся заметны уже вскоре после приема. В одном исследовании с участием более 100 человек, страдавших от хронического стресса, прием 400 мг родиолы в день помог уменьшить чувства физической измотанности, проблемы с концентрацией и тревожность всего за три дня, а через неделю они ослабевали почти наполовину^357.

У людей с хронической усталостью прием 400 мг родиолы в день улучшил все аспекты физического состояния, связанные с усталостью, всего за неделю, а через восемь недель им стало еще лучше^358. 83 % всех участников сообщили о том, что их состояние «очень намного» или «намного» улучшилось, а усталость, стресс, тревога и туман в голове уменьшились вдвое.

Несколько других исследований тоже показали, что прием 100–400 мг родиолы повышает уровень физической и умственной энергии, снижает стресс и в целом улучшает качество жизни у людей, страдающих от выгорания на работе^359, студентов-медиков первого курса^360, военных-кадетов^361 и людей, страдающих от усталости, вызванной стрессом^362. (Вот почему мы сделали ее одним из главнейших ингредиентов нашего препарата для здоровья мозга, UltraBrain).

Рекомендуемая доза: 100–400 мг в день (в идеале – с 3 % салидрозидов и 1 % розавинов).

Главные полезные эффекты: повышает стрессоустойчивость, уменьшает умственную и физическую усталость, повышает качество жизни.

Токотриенолы витамина E

Токотриенолы витамина E – мощные антиоксидантные молекулы, которые встраиваются в клеточные мембраны и нейтрализуют свободные радикалы, которые в противном случае окислили бы фосфолипиды363,364,365.

Это невероятно важная работа – вместе с другими антиоксидантами, в частности витамином C и глутатионом, они сохраняют целостность клеточных мембран^366.

Прием токотриенолов значительно увеличивает их концентрацию в важнейших органах – мозге, сердце, печени^367. Более того, концентрация в мозге достигается как раз такая, которая предотвращает повреждение мозга и нейротоксичность от избытка глутамата и других токсинов^368.

Благодаря нейропротективному и антиоксидантному эффектам токотриенолы рассматриваются как средство профилактики и лечения болезни Альцгеймера^369. Например, рандомизированное контролированное испытание с участием пациентов с поврежденным белым веществом мозга (симптом нейродегенерации) показало, что прием 400 мг смеси токотриенолов в день в течение двух лет полностью прекращает разрушение белого вещества и дальнейшую деградацию мозга^370. Для сравнения, у группы, получавшей плацебо, потери белого вещества составили 23 %.

Рекомендуемая доза: 100–400 мг в день.

Главные полезные эффекты: улучшают антиоксидантную защиту, защищают митохондрии, предотвращают нейродегенерацию.

Повышение уровня дофамина

Дофамин заведует системой мотивации и награды. Когда мы делаем что-то приятное – например едим торт, испытываем оргазм или достигаем цели, – выделяется дофамин, подкрепляя это поведение и мотивируя нас повторить его снова.

Мукуна жгучая

Пожалуй, самая лучшая пищевая добавка для усиления дофаминовых сигналов в мозге – мукуна жгучая (Mucuna pruriens), больше известная как «бархатные бобы». Зрелые семена содержат примерно 4 % L-ДОФА, так что каждый грамм бархатных бобов дает около 40 мг L-ДОФА^371.

L-ДОФА – это единственный надежный способ увеличить выработку дофамина. На то есть две причины:

1. Сам по себе дофамин не может преодолевать гематоэнцефалический барьер, так что принимать его бесполезно^372. L-ДОФА, напротив, легко преодолевает гематоэнцефалический барьер.

2. Ограничивающий этап синтеза дофамина – это переработка тирозина в L-ДОФА, потому что высокий уровень дофамина ингибирует фермент, занимающийся этой переработкой^373. Непосредственный прием L-ДОФА помогает преодолеть эту отрицательную обратную связь.

L-ДОФА – это молекула, с помощью которой можно повысить выработку дофамина при заболеваниях, когда это необходимо, в том числе при болезни Паркинсона. А бархатные бобы – это, пожалуй, идеальный способ получения L-ДОФА, потому что они не только действуют сильнее, чем изолированная L-ДОФА, но еще и безопаснее^374: риск побочных эффектов вроде дискинезии ниже, чем при приеме лекарственного препарата на основе L-ДОФА375,376,377.

Рекомендуемая доза: необходимая доза бархатных бобов может различаться в зависимости от ваших потребностей. Начните с малой дозы (1–2 грамма) и постепенно увеличивайте ее, пока симптомы дефицита дофамина не сведутся к минимуму (т. е. у вас улучшатся настроение, мотивация, уровень энергии и ясность ума).

Главные полезные эффекты: улучшает мотивацию, повышает ясность ума и стабилизирует настроение.

Тирозин

Если вы переживаете сильный стресс, то прием тирозина тоже может быть полезен, потому что дофамин – это прекурсор гормонов стресса, адреналина и норадреналина. Если вы страдаете от хронического стресса, то уровень дофамина у вас упадет еще сильнее, потому что он будет переработан в эти молекулы378,379.

Когда уровень дофамина снижается, переработка тирозина в L-ДОФА увеличивается, но чтобы этот процесс работал, вам необходимы запасы тирозина. Соответственно, прием препаратов тирозина может помочь вам преодолеть дофаминовый спад и продолжить его синтез в организме^380.

Несколько клинических испытаний показали, что прием 2–12 граммов тирозина в день улучшает когнитивные навыки, внимательность, память и уровень энергии в стрессовых и трудных ситуациях, которые в ином случае подрывают запасы дофамина и ухудшают мыслительные способности381,382.

Рекомендуемая доза: 2–12 граммов в день.

Главные полезные эффекты: повышает способность думать и сосредотачиваться в стрессовых условиях.

Повышение уровня ацетилхолина

Ацетилхолин управляет сокращениями сердца, кровеносных сосудов и скелетных мышц, а также способностями учиться и запоминать. Нарушение передачи ацетилхолиновых сигналов приводит к обширным негативным последствиям для когнитивных и физических функций.

Альфа-ГФХ

Альфа-глицерофосфохолин (альфа-ГФХ) – источник холина для мозга с высокой биодоступностью^383. Системный обзор 14 клинических испытаний с участием пациентов, больных нейродегенеративными расстройствами и деменцией, показал, что прием альфа-ГПХ дает положительные результаты для работы мозга^384, показывая более высокую эффективность, чем стандартная лекарственная терапия^385. Повышение активности мозга, в свою очередь, приводит к улучшению результатов на тренировках: прием 250–600 мг перед тренировкой повышает силу и выделяемую мощность386,387,388,389. По крайней мере одно сравнительное исследование показало, что 400 мг альфа-ГПХ могут быть более эффективны, чем кофеин^390.

Рекомендуемая доза: 600–1200 мг в день.

Главные полезные эффекты: снижает риск нейродегенерации, улучшает когнитивные функции и повышает эффективность физических тренировок (благодаря улучшению мозговых сигналов).

Цитиколин (ЦДФ-холин)

Прием цитидиндифосфатхолина (цитиколина) улучшает когнитивные функции и у здоровых людей, и у тех, кто страдает от когнитивного упадка.

Кокрейновский системный обзор 14 двойных слепых плацебо-контролируемых испытаний с участием пожилых людей с когнитивными проблемами, в том числе деменции, показал, что ежедневный прием 600–1000 мг цитиколина улучшает память, исправляет ненормальное поведение и повышает общее впечатление врачей, что когнитивные функции пациентов улучшились^391.

Несколько других исследований также показали пользу вещества для пожилых людей с деменцией или болезнью Альцгеймера392,393, пожилых людей с легкой сосудистой деменцией^394, подростков^395 и здоровых женщин^396.

Рекомендуемая доза: 500–1000 мг в день.

Главные полезные эффекты: улучшает когнитивные функции.

Гуперзин A

Гуперзин A – это алкалоид, добываемый из плауна Huperzia serrata (баранец пильчатый), который столетиями использовался в традиционной китайской медицине для лечения нервных и когнитивных заболеваний^397. Это натуральный ингибитор ацетилхолинэстеразы – то есть, как и многие лекарства от болезни Альцгеймера, он мешает разрушению ацетилхолина^398.

Не менее 20 рандомизированных контролируемых испытаний подтвердили эффективность гуперзина A для пациентов с болезнью Альцгеймера; метаанализ показал улучшение когнитивных функций, ежедневной активности и общего впечатления врачей, что когнитивные функции пациентов улучшились, при ежедневном приеме 200–800 мкг (в среднем 370 мгк) в течение 8–36 недель^399.

Другие метаанализы показали, что гуперзин A улучшает когнитивные способности при сосудистой деменции^400, а также при тяжелой депрессии^401.

Рекомендуемая доза: 200–800 мкг в день.

Главные полезные эффекты: улучшает когнитивные функции.

Повышение уровня ГАМК

ГАМК – это самый мощный ингибирующий нейромедиатор мозга, который регулирует многие успокаивающие действия, необходимые для расслабления. Кроме того, он играет важнейшую роль в регулировании нейронной коммуникации, когнитивных навыков, эмоций и памяти.

Почти все пищевые добавки, повышающие уровень ГАМК, мы уже обсудили в разделе по улучшению сна. Страстоцвет, ромашка, мелисса и теанин вызывают расслабленное состояние, которое помогает нам успокоиться и лечь спать – в том числе и благодаря усилению сигналов ГАМК.

Нейромедиатор, который можно принимать в виде пищевой добавки – это большая редкость: ему нужно пережить переваривание и усвоение, а затем еще и преодолеть гематоэнцефалический барьер.

Но именно так обстоит дело с ГАМК, которую мы получаем с пищей.

Системный обзор 14 исследований подтвердил, что прием 20–100 мг ГАМК может снизить стресс и повысить чувство спокойствия, а 100–300 мг улучшают качество сна^402. Но здесь стоит отметить, что некоторые люди не могут нормально переносить прием ГАМК и после него чувствуют себя плохо. Не переживайте, если ГАМК вам не помогла; вместо этого попробуйте какие-нибудь другие варианты, описанные в разделе об улучшении сна.

Рекомендуемая доза: 100–500 мг в день.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна и помогает расслабиться.

Повышение уровня серотонина

Серотонин оказывает значительное влияние на то, как мы чувствуем, думаем и ведем себя, а также на многочисленные физиологические процессы, связанные с пищеварением и перистальтикой, дыханием, работой сердечно-сосудистой и половой систем. В частности, серотонин управляет настроением, восприятием, ожиданием награды, гневом, агрессией, аппетитом, памятью и вниманием.

5-HTP

Одна из лучших пищевых добавок для повышения производства серотонина – 5-гидрокситриптофан (5-HTP), промежуточная молекула между триптофаном и серотонином. Переработка триптофана в 5-HTP – это узкое место в производстве серотонина, так что непосредственный прием 5-HTP помогает перепрыгнуть через этот шаг и гарантированно повысить уровень серотонина в мозге^403.

Исследований, посвященных влиянию 5-HTP на настроение, не очень много, но доступные данные показывают, что он успешно смягчает симптомы при клинической депрессии404,405. В частности, исследования показывают, что прием медленно высвобождающегося 5-HTP помогает лечить депрессию, которая не поддается стандартной лекарственной терапии^406.

Рекомендуемая доза: 250–500 мг в день.

Главные полезные эффекты: улучшает настроение, в особенности смягчает депрессию.

Шафран

Шафран – лекарственное растение и кулинарная пряность, которой тысячи лет торгуют и пользуются в Евразии. Древние персы лечили шафраном множество недугов, в том числе и депрессию, и современные исследования подтверждают его эффективность в этом деле. Исследования показывают, что шафран может407,408:

• Повышать уровень серотониновых сигналов

• Повышать уровень антиоксидантов

• Снижать нейровоспаление

• Защищать нервы

Ряд метаанализов клинических испытаний показал, что 30 мг шафрана в день обладают не меньшей действенностью, чем часто назначаемые лекарства-антидепрессанты, для пациентов с мягкой и умеренной депрессией, и при этом имеют меньше побочных эффектов409,410,411,412. В крупнейшем из этих метаанализов обнаружилось, что шафран снижает уровень депрессии в среднем на 52 %, что вполне сравнимо со стандартной лекарственной терапией^413.

Рекомендуемая доза: 30 мг в день.

Главные полезные эффекты: защищает мозг от окислительного стресса и снижает симптомы депрессии (улучшает настроение).

Заключение

Вы будете энергичны целый день, и это начнется… прямо сейчас

Поздравляю! Вы добрались до конца. В ваших руках – мощнейшие, подтвержденные доказательной базой пищевые стратегии, которые можно использовать, чтобы справиться с усталостью, укрепить митохондрии и весь день оставаться энергичными.

Еще раз вспомним о пищевых стратегиях

В этой книге описано много материала, и сейчас давайте подведем итог – вот пищевые стратегии, которые вы можете применять в повседневной жизни, начиная прямо сегодня.

По своей сути эта книга – о преображении, изменении того, что происходит с вашим телом на клеточном уровне. Самосовершенствование, восстановление здоровья и возвращение прежнего уровня энергии – это не гонка на время. Я знаю, вы хотите уже прямо сейчас снова стать энергичнее и избавиться от всех симптомов и факторов стресса, которые давно вас мучили.

Но на самом деле восстановление митохондрий потребует времени. Относитесь к этому с пониманием. Уважайте мудрость своего тела и скорость, необходимую ему, чтобы излечиться.

Многие мои клиенты сообщают об улучшении состояния уже через месяц, но улучшение – это не чудесное выздоровление. Это фундамент, на котором они основывают стабильный прогресс на пути к возвращению митохондрий к оптимальному состоянию, чтобы они снова стали оптимальными производителями энергии, какими должны быть. Иногда вам будет казаться, что стало хуже. Иногда вы на целую неделю будете забывать о пищевых стратегиях, которые применяете.

Все нормально. Просто начните с чистого листа на следующий день. Найдите для себя новые способы есть ради энергии, которые останутся с вами на всю жизнь.

Я понимаю, что постановка целей, например: «Я хочу вернуть себе прежнюю энергию за три месяца», для многих очень важна и полезна. Я ни за что вам не скажу «Ставить цели запрещается», но, пожалуйста, делайте эти цели реалистичными и достижимыми. Выбирайте временные рамки, с которыми действительно сможете справиться, и в то же время не забывайте, что восстановление энергии и лечение митохондрий – это текучий, динамичный процесс.

Мы, люди, обычно придаем больший вес негативным соображениям, чем позитивным. А при оценке ситуаций мы часто считаем неудачи более значимыми, чем успехи.

И это не просто какая-то психологическая болтовня: нейробиологи получили реальные доказательства негативной предвзятости. Как ни удивительно это прозвучит, мозг реагирует на негативные стимулы быстрее, чем на позитивные1,2.

Таким образом, негатив мы обнаруживаем раньше, чем любые позитивные изменения. Это значит, что если вы не достигаете своих целей недостаточно «быстро» или не в точности так, как вам представлялось, то, скорее всего, вы начнете ругать себя, злиться, падать духом, тревожиться или бояться, что ваша энергия не восстановится уже никогда.

Борьба с негативной предвзятостью обречена на поражение. Так что вместо того, чтобы с ней воевать или позволять сильным эмоциям тащить вас вниз, просто распознайте эту эмоцию. Поймите, что действует негативная предвзятость, на которую запрограммированы все люди, а затем воспользуйтесь префронтальной корой, отвечающей за рациональное мышление, чтобы напомнить себе, что такие мысли – это нормально, что воспринимать все в негативном ключе – естественно… и что эти мысли можно изменить.

Если это поможет – ведите дневник. Запишите три-пять положительных событий или побед, на которые вы, возможно, иначе не обратили бы внимания: например, что вы едите больше белка с каждым приемом пищи, или что успешно выдержали окно питания, или добавили в рацион больше листовой зелени или богатых клетчаткой овощей, или что вы едите больше пробиотиков, или теперь в последний раз едите минимум за четыре часа до сна.

Перефразируя древнюю китайскую пословицу, ваше энергетическое путешествие длиной в тысячу ли начинается с первого шага. Небольшие ежедневные победы накапливаются – и именно эти маленькие победы ведут к радикальному преображению.

Найдите ту скорость, которая подходит именно вам, которая для вас комфортна и которую вы сможете поддержать. Может быть, вы сможете добавлять по новой стратегии каждые две недели, может быть – каждый месяц, может быть – даже каждые 6–8 недель. Нет никакой «правильной» скорости – есть только скорость, подходящая для вас. Я хочу, чтобы вы выбрали для себя такие перемены, с которыми вы сможете жить, которые не будут для вас слишком трудными и подавляющими или требовать слишком много сил и времени.

Лучше медленные, но верные улучшения, чем вообще никаких.

Да, знаю, легче сказать, чем сделать, но постарайтесь расслабиться и, посмею даже сказать, повеселиться. Вы – на пути к восстановлению энергии, и это замечательное место. Сосредоточьтесь на употреблении здоровых, цельных продуктов, в основном растительных, ешьте белок с каждым приемом пищи и будьте снисходительны к себе. Будьте добрее и подбадривайте себя за каждый шаг, сделанный в верном направлении.

Ваша энергия вернется.

Неважно, на какой стадии жизни вы сейчас находитесь, сколько вам лет и сколько вы уже живете с усталостью: я знаю, что вы сможете восстановить энергию и вернуться к жизни, восстановив и вылечив митохондрии, уменьшив количество факторов клеточного стресса и используя пищевые стратегии, описанные в книге.

Приложение

Лучшие источники белка

Рекомендуемое потребление белка в зависимости от веса

Благодарности

Выход этой книги стал возможным только благодаря феноменальной команде, поддерживавшей меня. Большое спасибо команде The Energy Blueprint, чьи экспертные знания, страсть и глубокое желание помогать людям спасти свою жизнь от усталости вдохновляют меня продолжать эту работу. Спасибо Аманде Айби, чьи писательские умения и способность быстро понимать сложные темы и объяснять их языком, понятным любому, несравненны. Я глубоко благодарен Аманде за то, как идеально ей удалось соединить научные концепции с историями наших клиентов. Спасибо Алексу Лифу за то, что он такой же фанат науки, как я, за блестящий научный ум, за тщательность, с которой он рассмотрел все источники, чтобы гарантировать абсолютную точность и целостность каждой главы, и за то, что потратил так много лет, накапливая диетологические знания поистине мирового уровня: все это подарило мне полноценного партнера по работе. Спасибо Люсинде Гальперн, нашему феноменальному агенту, которая помогла нам сработаться с потрясающей командой в Hay House. Мы благодарны ей за то, что она стала нашим гидом в издательском процессе и в мире. Спасибо всей издательской команде Hay House, особенно нашему великолепному редактору Лизе Ченг, советы которой подняли наше мышление на новый уровень и придали форму этой книге. Наконец, большое спасибо моей жене Марселе за неослабную любовь и поддержку и за то, что всегда готова к новым приключениям. И моим детям Матео и Кайе, которые делают меня счастливее, чем я считал возможным, и чьи улыбки и смех постоянно вдохновляют меня на создание потрясающей жизни для нашего маленького племени.

Об авторах

Ари Уиттен – основатель системы The Energy Blueprint, комплексной программы изменения образа жизни и приема пищевых добавок, которая помогла более чем двум миллионам людей добиться оптимального здоровья, лучшей работоспособности и энергичности. Еще он автор бестселлера The Ultimate Guide to Red Light Therapy («Всеобъемлющий гид по световой терапии») и ведущий популярного подкаста The Energy Blueprint, в котором участвуют ведущие мировые эксперты по натуральному здоровью. В 2020 году Ари выбрали «Инфлюенсером здоровья № 1» в Mindshare, крупнейшем сообществе натуральной и функциональной медицины. Более 25 лет Ари посвящает себя изучению науки о человеческом здоровье. Он магистр наук по диетологии и функциональной медицине, бакалавр кинезиологии и имеет сертификаты Национальной академии спортивной медицины как специалист по корректирующим упражнениям и улучшению работоспособности, а также получил степень кандидата наук по клинической психологии. Его подкаст, программы и формулы пищевых добавок можно найти на сайте www.theenergyblueprint.com.

Алекс Лиф, магистр наук – нутрициолог, исследователь, писатель и ученый, который преподает на факультете диетологии и функциональной медицины в Университете Западных штатов. Кроме того, он создатель контента и писатель-исследователь в The Energy Blueprint. Вы можете посетить его в сети на сайте alexleaf.com.

Наши продукты и программы

Пищевые добавки

В The Energy Blueprint мы стараемся создавать самые продвинутые, лучшие во всей категории формулы для достижения результатов, которые вы на самом деле почувствуете. Большинство компаний добавляют в свои препараты от 1/5 до 1/20 необходимой клинической дозы своих ингредиентов, а мы – реальные клинические дозы (из-за чего наши затраты на производство составляют в 5–10 раз больше, чем у большинства производителей). Мы делаем так, потому что наша цель – поставлять абсолютно лучшие продукты на рынке в каждой из категорий и, что важнее всего, помогать вам добиться заметных и, надеемся, меняющих жизнь к лучшему результатов.

Вот краткий список наших предложений.

Energenesis

Это наша флагманская митохондриальная формула. Вместо продуктов, основанных на стимуляторах и кофеине, которые дают вам кратковременный прилив сил, но на самом деле лишь ухудшают уровень энергии в организме при регулярном применении, эта формула наращивает производство энергии в вашем организме, укрепляя митохондрии с помощью современных ингредиентов с доказанным действием против усталости и для повышения уровня энергии: NTFactor®, PQQ, ацетил-L-карнитина, R-альфа-липоевой кислоты и Shoden-экстракта ашваганды. Это наш бестселлер, изменивший тысячи жизней.

Energy Essentials & Superfoods

9 из 10 американцев страдают от дефицита как минимум одного важного питательного вещества, а 7 из 10 – как минимум трех! Для многих это одна из главных причин усталости. Эти питательные вещества – различные витамины и минералы – играют ключевые роли для гормонального баланса, работы мозга, риска десятков заболеваний и способности клеток вырабатывать энергию! Energy Essentials & Superfoods включает в себя полноценные дозы витаминов, полученных из цельной пищи, самые биодоступные метилированные формы витаминов группы B, полезнейшие токотриенолы и реальные клинические дозы таких мощных «суперфудов» как спирулина, хлорелла и гранат и гуминовые/фульвокислоты для улучшения биодоступности и усвояемости; это самый мощный и полный мультивитаминно-мультиминеральный комплекс на рынке – он затыкает «дыры» в вашей диете и снабжает организм питательными веществами и кофакторами, которые необходимы для оптимального здоровья, профилактики болезней и производства энергии.

Immune Genesis

Immune Genesis – это комплексная формула поддержки иммунитета, которую мы создали специально для повышения сопротивляемости вирусным респираторным инфекциям. В нее входят вещества с научно доказанной эффективностью: BerryShield, Seleno-Excell, трутовик лакированный, витамин D, цинк, астрагал, андрографис и Wellmune – ингредиенты, которые на клинических испытаниях успешно снижают заболеваемость, тяжесть и длительность респираторных заболеваний.

UltraBrain

UltraBrain – премиальный ноотроп следующего поколения, оптимизирующий здоровье мозга и противодействующий тревоге и депрессии. Он предназначен для борьбы с туманом в голове, улучшения настроения и вывода работы мозга на пиковый потенциал. И при всем при этом он еще и поддерживает долгосрочное здоровье мозга! (Опять-таки, в нем вообще нет ни стимуляторов, ни сахара.) Эта формула содержит самые мощные укрепляющие мозг вещества с научно доказанной эффективностью: родиолу розовую, ежовик гребенчатый (двойной экстракт), cognatiQ, L-теанин, цитиколин, альфа-ГФХ, гуперзин A, экстракт шафрана и многое другое в реальных клинически эффективных дозах. Она для всех, кто хочет, чтобы их мозг работал на полную мощность.

Программы

The Energy Blueprint

Это наш флагманский курс, кульминация более семи лет работы. Эта программа охватывает все разнообразные факторы, которые повышают уровень нашей энергии, а также привычки и факторы образа жизни; ее цель – оптимизировать все от циркадных ритмов и сна до здоровья кишечника, детоксикации, светотерапии и гормезиса. Это суперкомплексная 60-дневная программа с глубоким погружением в научные основы практически всех аспектов оптимизации человеческой энергии.

Breathing for Energy

В сотрудничестве с ведущим мировым экспертом по дыханию Патриком Маккюном мы создали передовую программу, цель которой – повысить уровень энергии. Эта программа основывается на дыхательной практике, с помощью которой вы восстанавливаете оптимальную работу вегетативной нервной системы (чтобы избавиться от стресса в мозге и теле), в частности на практике гормезиса, связанной с задержкой дыхания (периодические гипоксические тренировки), которая систематически повышает работоспособность самых важных систем для оптимизации энергии – легочной и сердечно-сосудистой. Мы создали систематическую программу, которая помогает даже людям, которые умели задерживать дыхание всего на 10–15 секунд, продвинуться до задержки на несколько минут. Это вызывает глубокую адаптацию легких и митохондрий, что в конечном итоге приводит к значительному повышению эффективности утилизации кислорода и, соответственно, производства энергии. Если вы ищете всего одну конкретную практику, которой можно заниматься каждый день и которая поможет значительно повысить уровень вашей энергии, эта система дыхательных тренировок – самый мощный и быстрый способ повысить уровень энергии из тех, что я узнал за 25 лет изучения и преподавания науки о здоровье.

Чтобы открыть две бонусные главы об оптимизации детоксикационных сигнальных путей и оборота энергии, а также найти дополнительные стратегии для повышения уровня энергии, посетите сайт theenergyblueprint.com/efebook.

Сноски

Введение

1. Lim E-J, Ahn Y-C, Jang E-S, Lee S-W, Lee S-H, Son C-G. Systematic review and meta-analysis of the prevalence of chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis (CFS/ME). J Transl Med. 2020;18:100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32093722/

2. NSC Fatigue Reports, National Safety Council, https://www.nsc.org/ workplace/safety-topics/fatigue/fatigue-reports

3. Kroenke K, Wood DR, Mangelsdorff AD, Meier NJ, Powell JB. Chronic fatigue in primary care. Prevalence, patient characteristics, and outcome. JAMA. 1988;260:929–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3398197/

4. Hammond EC. Some preliminary findings on physical complaints from a prospective study of 1,064,004 men and women. Am J Public Health Nations Health. 1964;54:11–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14117648/

5. Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as medicine: the case for a true health initiative. Am J Health Promot. 2018;32:1452–58. https://journals.sagepub.com/doi/ abs/10.1177/0890117117705949

Часть I

Глава 1

1. Filler K, Lyon D, Bennett J, McCain N, Elswick R, Lukkahatai N, et al. Association of mitochondrial dysfunction and fatigue: a review of the literature. BBA Clin. 2014;1:12–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25147756/

2. Naviaux RK, Naviaux JC, Li K, Bright AT, Alaynick WA, Wang L, et al. Metabolic features of chronic fatigue syndrome. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113:E5472–80. https://www.pnas.org/content/113/37/E5472

3. Naviaux RK. Metabolic features of the cell danger response. Mitochondrion. 2014;16:7–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981537/

4. Naviaux. Metabolic features of the cell danger response.

5. Open Medicine Foundation. “Dr. Naviaux has published a ground-breaking study ‘Metabolic Features of Chronic Fatigue Syndrome.’ Below are answers regarding his results.” September 9, 2016. https://www.omf.ngo/ updated-metabolic-features-of-chronic-fatigue-syndrome-q-a-with-robert – naviaux-md/

6. Naviaux, R (n.d.). Mitochondrial disease research. Naviaux Lab. Retrieved from https://naviauxlab.ucsd.edu/science-item/mitochondrial-disease-research/

Глава 2

1. Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, et al. Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion. J Clin Sleep Med. 2015;11:931–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26235159/

2. Ford ES, Cunningham TJ, Croft JB. Trends in self-reported sleep duration among US adults from1985 to 2012. Sleep. 2015;38:829–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25669182/

3. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002;6:97–111. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531146/

4. Bertisch SM, Herzig SJ, Winkelman JW, Buettner C. National use of prescription medications for insomnia: NHANES 1999–2010. Sleep. 2014;37:343–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24497662/

5. Zimmet P, Alberti KGMM, Stern N, Bilu C, El-Osta A, Einat H, et al. The Circadian Syndrome: is the Metabolic Syndrome and much more! J Intern Med. 2019;286:181–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31081577/

6. Engin A. Circadian rhythms in diet-induced obesity. Adv Exp Med Biol. 2017;960:19–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28585194/

7. Perelis M, Ramsey KM, Marcheva B, Bass J. Circadian transcription from beta cell function to diabetes pathophysiology. J Biol Rhythms. 2016;31:323–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27440914/

8. Thosar SS, Butler MP, Shea SA. Role of the circadian system in cardiovascular disease. J Clin Invest. 2018;128:2157–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 29856365/

9. Khaper N, Bailey CDC, Ghugre NR, Reitz C, Awosanmi Z, Waines R, et al. Implications of disturbances in circadian rhythms for cardiovascular health: a new frontier in free radical biology. Free Radic Biol Med. 2018;119:85–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29146117/

10. Musiek ES. Circadian clock disruption in neurodegenerative diseases: cause and effect? Front Pharmacol. 2015;6:29. https://www.frontiersin.org/ articles/10.3389/fphar.2015.00029/full

11. Hood S, Amir S. Neurodegeneration and the circadian clock. Front Aging Neurosci. 2017;9:170. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611660/

12. Asarnow LD, Soehner AM, Harvey AG. Circadian rhythms and psychiatric illness. Curr Opin Psychiatry. 2013;26:566–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060916/

13. Karatsoreos IN. Links between circadian rhythms and psychiatric disease. Front Behav Neurosci. 2014;8:162. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 24834040/

14. McAlpine CS, Swirski FK. Circadian influence on metabolism and inflammation in atherosclerosis. Circ Res. 2016;119:131–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27340272/

15. Wilking M, Ndiaye M, Mukhtar H, Ahmad N. Circadian rhythm connections to oxidative stress: implications for human health. Antioxid Redox Signal. 2013;19:192–208. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3689169/

16. Sardon Puig L, Valera-Alberni M, Cantó C, Pillon NJ. Circadian rhythms and mitochondria: connecting the dots. Front Genet. 2018;9:452. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30349557/

17. Savvidis C, Koutsilieris M. Circadian rhythm disruption in cancer biology. Mol Med. 2012;18:1249–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22811066/

18. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195759/

19. Tanioka M, Yamada H, Doi M, Bando H, Yamaguchi Y, Nishigori C, et al. Molecular clocks in mouse skin. J Invest Dermatol. 2009;129:1225–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19037239/

20. Mendoza J. Circadian clocks: setting time by food. J Neuroendocrinol. 2007;19:127–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17214875/

21. Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog Mol Biol Transl Sci. 2013;119:155–90. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23899598/

22. Sardon Puig L. Circadian rhythms and mitochondria.

23. Wrede JE, Mengel-From J, Buchwald D, Vitiello MV, Bamshad M, Noonan C, et al. Mitochondrial DNA copy number in sleep duration discordant monozygotic twins. Sleep. 2015;38:1655–58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC4576340/

24. Peek CB, Affinati AH, Ramsey KM, Kuo H-Y, Yu W, Sena LA, et al. Circadian clock NAD+ cycle drives mitochondrial oxidative metabolism in mice. Science. 2013;342:1243417. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24051248/

25. Jacobi D, Liu S, Burkewitz K, Kory N, Knudsen NH, Alexander RK, et al. Hepatic Bmal1 regulates rhythmic mitochondrial dynamics and promotes metabolic fitness. Cell Metab. 2015;22:709–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26365180/

26. Neufeld-Cohen A, Robles MS, Aviram R, Manella G, Adamovich Y, Ladeuix B, et al. Circadian control of oscillations in mitochondrial rate-limiting enzymes and nutrient utilization by PERIOD proteins. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113:E1673–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26862173/

27. Kohsaka A, Das P, Hashimoto I, Nakao T, Deguchi Y, Gouraud SS, et al. The circadian clock maintains cardiac function by regulating mitochondrial metabolism in mice. PLoS One. 2014;9:e112811. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25389966/

28. Schmitt K, Grimm A, Dallmann R, Oettinghaus B, Restelli LM, Witzig M, et al. Circadian control of DRP1 activity regulates mitochondrial dynamics and bioenergetics. Cell Metab. 2018;27:657–66.e5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29478834/

29. Peek. Circadian clock NAD.

30. Jacobi. Hepatic Bmal1 regulates.

31. Kohsaka. The circadian clock maintains cardiac function.

32. Andrews JL, Zhang X, McCarthy JJ, McDearmon EL, Hornberger TA, Russell B, et al. CLOCK and BMAL1 regulate MyoD and are necessary for maintenance of skeletal muscle phenotype and function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107:19090–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20956306/

33. Rey G, Reddy AB. Protein acetylation links the circadian clock to mitochondrial function. Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 2013. p. 3210–1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587251/

34. Jacobi. Hepatic Bmal1 regulates.

35. Magnone MC, Langmesser S, Bezdek AC, Tallone T, Rusconi S, Albrecht U. The Mammalian circadian clock gene per2 modulates cell death in response to oxidative stress. Front Neurol. 2014;5:289. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628599/

36. de Goede P, Wefers J, Brombacher EC, Schrauwen P, Kalsbeek A. Circadian rhythms in mitochondrial respiration. J Mol Endocrinol. 2018;60:R115–30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854864/

37. Gomes LC, Scorrano L. Mitochondrial morphology in mitophagy and macroautophagy. Biochim Biophys Acta. 2013;1833:205–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22406072/

38. Srinivasan V, Spence DW, Pandi-Perumal SR, Brown GM, Cardinali DP. Melatonin in mitochondrial dysfunction and related disorders. Int J Alzheimers Dis. 2011;2011:326320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629741/

39. Zhang H-M, Zhang Y. Melatonin: a well-documented antioxidant with conditional pro-oxidant actions. J Pineal Res. 2014;57:131–46. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/25060102/

40. Tan D-X, Hardeland R, Manchester LC, Poeggeler B, Lopez-Burillo S, Mayo JC, et al. Mechanistic and comparative studies of melatonin and classic antioxidants in terms of their interactions with the ABTS cation radical. J Pineal Res. 2003;34:249–59. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/ pdf/10.1034/j.1600-079X.2003.00037.x

41. Tan D-X, Manchester LC, Terron MP, Flores LJ, Reiter RJ. One molecule, many derivatives: a never-ending interaction of melatonin with reactive oxygen and nitrogen species? J Pineal Res. 2007;42:28–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17198536/

42. Rodriguez C, Mayo JC, Sainz RM, Antolín I, Herrera F, Martín V, et al. Regulation of antioxidant enzymes: a significant role for melatonin. J Pineal Res. 2004;36:1–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14675124/

43. Sofic E, Rimpapa Z, Kundurovic Z, Sapcanin A, Tahirovic I, Rustembegovic A, et al. Antioxidant capacity of the neurohormone melatonin. J Neural Transm. 2005;112:349–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 15666035/

44. Reiter RJ, Rosales-Corral S, Tan DX, Jou MJ, Galano A, Xu B. Melatonin as a mitochondria-targeted antioxidant: one of evolution’s best ideas. Cell Mol Life Sci. 2017;74:3863–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28864909/

45. Lowes DA, Webster NR, Murphy MP, Galley HF. Antioxidants that protect mitochondria reduce interleukin-6 and oxidative stress, improve mitochondrial function, and reduce biochemical markers of organ dysfunction in a rat model of acute sepsis. Br J Anaesth. 2013;110:472–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23381720/

46. Coto-Montes A, Boga JA, Rosales-Corral S, Fuentes-Broto L, Tan D-X, Reiter RJ. Role of melatonin in the regulation of autophagy and mitophagy: a review. Mol Cell Endocrinol. 2012;361:12–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22575351/

47. Reiter. Melatonin as a mitochondria-targeted antioxidant.

48. Tan. Mitochondria and chloroplasts as the original sites of melatonin synthesis.

49. Reiter RJ, Tan DX, Galano A. Melatonin: exceeding expectations. Physiology. 2014;29:325–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25180262/

50. Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342:373–77. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24136970/

51. Jessen NA, Munk ASF, Lundgaard I, Nedergaard M. The glymphatic system: a beginner’s guide. Neurochem Res. 2015;40:2583–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25947369/

52. Glassford JAG. The neuroinflammatory etiopathology of myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome (ME/CFS). Front Physiol. 2017;8:88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261110/

53. Weeke J, Gundersen HJ. Circadian and 30 minutes variations in serum TSH and thyroid hormones in normal subjects. Acta Endocrinol. 1978;89:659–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/716774/

54. Ikegami K, Refetoff S, Van Cauter E, Yoshimura T. Interconnection between circadian clocks and thyroid function. Nat Rev Endocrinol. 2019;15:590–600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31406343/

55. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354:1435–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10543671/

56. Holl RW, Hartman ML, Veldhuis JD, Taylor WM, Thorner MO. Thirty-second sampling of plasma growth hormone in man: correlation with sleep stages. J Clin Endocrinol Metab. 1991;72:854–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2005213/

57. Berwaerts J, Moorkens G, Abs R. Secretion of growth hormone in patients with chronic fatigue syndrome. Growth Horm IGF Res. 1998;8 Suppl B:127–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10990147/

58. Cadegiani FA, Kater CE. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocr Disord. 2016;16:48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27557747/

59. Kumari M, Badrick E, Chandola T, Adam EK, Stafford M, Marmot MG, et al. Cortisol secretion and fatigue: associations in a community based cohort. Psychoneuroendocrinology. 2009;34:1476–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19497676/

60. Abbruzzese EA, Klingmann A, Ehlert U. The influence of the chronotype on the awakening response of cortisol in the morning. Adv Soc Sci Res J. 2014;1:115–21. https://journals.scholarpublishing.org/index.php/ASSRJ/ article/view/519

61. Edwards S, Evans P, Hucklebridge F, Clow A. Association between time of awakening and diurnal cortisol secretory activity. Psychoneuroendocrinology. 2001;26:613–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11403981/

62. Kudielka BM, Federenko IS, Hellhammer DH, Wüst S. Morningness and eveningness: the free cortisol rise after awakening in “early birds” and “night owls.” Biol Psychol. 2006;72:141–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16236420/

63. Oginska H, Fafrowicz M, Golonka K, Marek T, Mojsa-Kaja J, Tucholska K. Chronotype, sleep loss, and diurnal pattern of salivary cortisol in a simulated daylong driving. Chronobiol Int. 2010;27:959–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20636209/

64. Bozic J, Galic T, Supe-Domic D, Ivkovic N, Ticinovic Kurir T, Valic Z, et al. Morning cortisol levels and glucose metabolism parameters in moderate and severe obstructive sleep apnea patients. Endocrine. 2016;53:730–39. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27000083/

65. Späth-Schwalbe E, Schöller T, Kern W, Fehm HL, Born J. Nocturnal adrenocorticotropin and cortisol secretion depends on sleep duration and decreases in association with spontaneous awakening in the morning. J Clin Endocrinol Metab. 1992;75:1431–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/1334495/

66. Leese G, Chattington P, Fraser W, Vora J, Edwards R, Williams G. Shortterm night-shift working mimics the pituitary-adrenocortical dysfunction in chronic fatigue syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 1996;81:1867–70. https://scholar.google.com/scholar?q=J+Clin+Endocrinol+Metab.+1996%3B8 1:1867%E2%80%9370.&hl=en&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart

67. Mirick DK, Bhatti P, Chen C, Nordt F, Stanczyk FZ, Davis S. Night shift work and levels of 6-sulfatoxymelatonin and cortisol in men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;22:1079–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563887/

68. Almoosawi S, Vingeliene S, Gachon F, Voortman T, Palla L, Johnston JD, et al. Chronotype: implications for epidemiologic studies on chrono-nutrition and cardiometabolic health. Adv Nutr. 2019;10:30–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30500869/

69. Kant AK, Graubard BI. 40-year trends in meal and snack eating behaviors of American adults. J Acad Nutr Diet. 2015;115:50–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25088521/

70. Gill S, Panda S. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metab. 2015;22:789– 98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26411343/

71. Queiroz J do N, Macedo RCO, Tinsley GM, Reischak-Oliveira A. Time-restricted eating and circadian rhythms: the biological clock is ticking. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;1–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32662279/

72. Melkani GC, Panda S. Time-restricted feeding for prevention and treatment of cardiometabolic disorders. J Physiol. 2017;595:3691–700. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28295377/

73. St-Onge M-P, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, et al. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135:e96–121. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137935/

74. Chaix A, Manoogian ENC, Melkani GC, Panda S. Time-restricted eating to prevent and manage chronic metabolic diseases. Annu Rev Nutr. 2019;39:291–315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31180809/

75. Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, Patey A, Haderbache A, Bayen S, et al. Food timing, circadian rhythm and chrononutrition: a systematic review of time-restricted eating’s effects on human health. Nutrients. 2020;12. http:// dx.doi.org/10.3390/nu12123770

76. Lettieri-Barbato D, Cannata SM, Casagrande V, Ciriolo MR, Aquilano K. Time-controlled fasting prevents aging-like mitochondrial changes induced by persistent dietary fat overload in skeletal muscle. PLoS One. 2018;13:e0195912. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29742122/

77. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018;27:1212–21.e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/

78. Kahleova H, Belinova L, Malinska H, Oliyarnyk O, Trnovska J, Skop V, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2014;57:1552–60. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24838678/

79. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

80. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110:628–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268131/

81. Gill S. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cel Metab. 2015;22:789–98. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/

82. Bass J, Takahashi JS. Circadian integration of metabolism and energetics. Science. 2010;330:1349–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21127246/

83. Damiola F, Le Minh N, Preitner N, Kornmann B, Fleury-Olela F, Schibler U. Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus. Genes Dev. 2000;14:2950–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11114885/

84. Stokkan KA, Yamazaki S, Tei H, Sakaki Y, Menaker M. Entrainment of the circadian clock in the liver by feeding. Science. 2001;291:490–93. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11161204/

85. Bonham MP, Bonnell EK, Huggins CE. Energy intake of shift workers compared to fixed day workers: A systematic review and meta-analysis. Chronobiol Int. 2016;33:1086–1100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27303804/

86. Cayanan EA, Eyre NAB, Lao V, Comas M, Hoyos CM, Marshall NS, et al. Is 24-hour energy intake greater during night shift compared to non-night shift patterns? A systematic review. Chronobiol Int. 2019;36:1599–1612. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31571507/

87. Zhang Y, Papantoniou K. Night shift work and its carcinogenicity. Lancet Oncol. 2019. e550. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31578992/

88. Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, DiTacchio L, Bushong EA, Gill S, et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15:848–60. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22608008/

89. Sherman H, Genzer Y, Cohen R, Chapnik N, Madar Z, Froy O. Timed high-fat diet resets circadian metabolism and prevents obesity. FASEB J. 2012;26:3493–502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22593546/

90. Ye Y, Xu H, Xie Z, Wang L, Sun Y, Yang H, et al. Time-restricted feeding reduces the detrimental effects of a high-fat diet, possibly by modulating the circadian rhythm of hepatic lipid metabolism and gut microbiota. Front Nutr. 2020;7:596285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33425971/

91. Moran-Ramos S, Baez-Ruiz A, Buijs RM, Escobar C. When to eat? The influence of circadian rhythms on metabolic health: are animal studies providing the evidence? Nutr Res Rev. 2016;29:180–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27364352/

92. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, Hsia DS, Peterson CM. Early time-restricted feeding reduces appetite and increases fat oxidation but does not affect energy expenditure in humans. Obesity. 2019;27:1244–54. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339000/

93. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Early time-restricted feeding improves 24-hour glucose levels and affects markers of the circadian clock, aging, and autophagy in humans. Nutrients. 2019;11. http://dx.doi.org/10.3390/nu11061234.

94. Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017;35:109–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/

95. Thomas EA, Higgins J, Bessesen DH, McNair B, Cornier M-A. Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women. Obesity. 2015;23:750–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25755093/

96. St-Onge M-P, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016;7:938–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/

97. Ekman AC, Leppäluoto J, Huttunen P, Aranko K, Vakkuri O. Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study. J Clin Endocrinol Metab. 1993;77:780–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/

98. Röjdmark S, Wikner J, Adner N, Andersson DE, Wetterberg L. Inhibition of melatonin secretion by ethanol in man. Metabolism. 1993;42:1047–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8345809/

99. Rupp TL, Acebo C, Carskadon MA. Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults. Chronobiol Int. 2007;24:463–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17612945/100. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37:539–49. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/

101. Ribeiro JA, Sebastião AM. Caffeine and adenosine. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S3–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/

102. Childs E, de Wit H. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology. 2006;185:514–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16541243/

103. Tarnopolsky M, Cupido C. Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers. J Appl Physiol. 2000;89:1719–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11053318/

104. Astorino TA, Rohmann RL, Firth K. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. 2008;102:127–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17851681/

105. Bell DG, McLellan TM. Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. J Appl Physiol. 2002;93:1227–34. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12235019/

106. Bell DG, McLellan TM. Effect of repeated caffeine ingestion on repeated exhaustive exercise endurance. Med Sci Sports Exerc. 2003;35:1348–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12900689/

107. O’Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy. 2018;11:263–71. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/

108. Bchir F, Dogui M, Ben Fradj R, Arnaud MJ, Saguem S. Differences in pharmacokinetic and electroencephalographic responses to caffeine in sleep-sensitive and non-sensitive subjects. C R Biol. 2006;329:512–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16797457/

109. Robertson D, Wade D, Workman R, Woosley RL, Oates JA. Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man. J Clin Invest. 1981;67:1111–17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC370671/

110. Marangos PJ, Boulenger JP, Patel J. Effects of chronic caffeine on brain adenosine receptors: regional and ontogenetic studies. Life Sci. 1984;34:899–907. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6321875/

Глава 3

1. Hales CM, Fryar CD, Carroll MD, Freedman DS, Ogden CL. Trends in obesity and severe obesity prevalence in US youth and adults by sex and age. 2007–2008 to 2015–2016. JAMA. 2018;319:1723–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29570750/

2. The prevalence of overfat adults and children in the US. Front Public Health. 2017;5:290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29164096/

3. Hart BL. Biological basis of the behavior of sick animals. Neurosci Biobehav Rev. 1988;12:123–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3050629/

4. GBD 2015 Obesity Collaborators, Afshin A, Forouzanfar MH, Reitsma MB, Sur P, Estep K, et al. Health effects of overweight and obesity in 195 countries over 25 years. N Engl J Med. 2017;377:13–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28604169/

5. Dobbs R, Sawers C, Thompson F, Manyika J, Woetzel J, Child P, et al. Overcoming obesity: an initial economic analysis. McKinsey Global Institute; 2014 Nov. https://www.mckinsey.com/~/media/McKinsey/Business%20 Functions/Economic%20Studies%20TEMP/Our%20Insights/How%20the%20 world%20could%20better%20fight%20obesity/MGI_Overcoming_obesity _Full_report.ashx.

6. Biener A, Cawley J, Meyerhoefer C. The high and rising costs of obesity to the US health care system. J Gen Intern Med. 2017;32:6–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28271429/

7. Finkelstein EA, Trogdon JG, Cohen JW, Dietz W. Annual medical spending attributable to obesity: payer-and service-specific estimates. Health Aff. 2009;28:w822–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19635784/

8. Ul-Haq Z, Mackay DF, Fenwick E, Pell JP. Meta-analysis of the association between body mass index and health-related quality of life among adults, assessed by the SF-36. Obesity. 2013;21:E322–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592685/

9. Galland-Decker C, Marques-Vidal P, Vollenweider P. Prevalence and factors associated with fatigue in the Lausanne middle-aged population: a population-based, cross-sectional survey. BMJ Open. 2019;9:e027070. https:// bmjopen.bmj.com/content/bmjopen/9/8/e027070.full.pdf

10. Katz DA, McHorney CA, Atkinson RL. Impact of obesity on health-related quality of life in patients with chronic illness. J Gen Intern Med. 2000;15:789–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11119171/

11. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. The high costs of low-grade inflammation: persistent fatigue as a consequence of reduced cellular-energy availability and non-adaptive energy expenditure. Front Behav Neurosci. 2018;12:78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755330/

12. Miller AH, Haroon E, Raison CL, Felger JC. Cytokine targets in the brain: impact on neurotransmitters and neurocircuits. Depress Anxiety. 2013;30:297–306. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23468190/

13. Capuron L, Miller AH. Immune system to brain signaling: neuropsychopharmacological implications. Pharmacol Ther. 2011;130:226–38. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21334376/

14. Karshikoff B, Sundelin T, Lasselin J. Role of inflammation in human fatigue: relevance of multidimensional assessments and potential neuronal mechanisms. Front Immunol. 2017;8:21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28163706/

15. Pollmächer T, Haack M, Schuld A, Reichenberg A, Yirmiya R. Low levels of circulating inflammatory cytokines – do they affect human brain functions? Brain Behav Immun. 2002;16:525–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12401466/

16. Lasselin J, Capuron L. Chronic low-grade inflammation in metabolic disorders: relevance for behavioral symptoms. Neuroimmunomodulation. 2014;21:95–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24557041/

17. Hart. Biological basis of the behavior of sick animals.

18. van Horssen J, van Schaik P, Witte M. Inflammation and mitochondrial dysfunction: a vicious circle in neurodegenerative disorders? Neurosci Lett. 2019;710:132931. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28668382/

19. Dela Cruz CS, Kang M-J. Mitochondrial dysfunction and damage associated molecular patterns (DAMPs) in chronic inflammatory diseases. Mitochondrion. 2018;41:37–44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5988941/

20. Morris G, Maes M. Mitochondrial dysfunctions in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome explained by activated immuno-inflammatory, oxidative and nitrosative stress pathways. Metab Brain Dis. 2014;29:19–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24557875/

21. Kominsky DJ, Campbell EL, Colgan SP. Metabolic shifts in immunity and inflammation. J Immunol. 2010;184:4062–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20368286/

22. Wang H, Ye J. Regulation of energy balance by inflammation: common theme in physiology and pathology. Rev Endocr Metab Disord. 2015;16:47–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526866/

23. Lacourt. The high costs of low-grade inflammation.

24. Vgontzas AN, Bixler EO, Chrousos GP, Pejovic S. Obesity and sleep disturbances: meaningful sub-typing of obesity. Arch Physiol Biochem. 2008;114:224–36. https://www.researchgate.net/publication/23407878_Obesity_and_sleep_disturbances_Meaningful_sub-typing_of_obesity

25. Mullington JM, Simpson NS, Meier-Ewert HK, Haack M. Sleep loss and inflammation. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24:775–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112025/

26. Kizaki T, Sato S, Shirato K, Sakurai T, Ogasawara J, Izawa T, et al. Effect of circadian rhythm on clinical and pathophysiological conditions and inflammation. Crit Rev Immunol. 2015;35:261–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26757391/

27. Global BMI Mortality Collaboration, Di Angelantonio E, Bhupathiraju S, Wormser D, Gao P, Kaptoge S, et al. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. 2016;388:776–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27423262/

28. Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, Graubard BI, Borrud LG, Ogden CL, et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. Am J Clin Nutr. 2009;89:500–508. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/

29. Argilés JM, Campos N, Lopez-Pedrosa JM, Rueda R, Rodriguez-Mañas L. Skeletal muscle regulates m\Metabolism via interorgan crosstalk: roles in health and disease. J Am Med Dir Assoc. 2016;17:789–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27324808/

30. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84:475–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16960159/

31. Cao L, Morley JE. Sarcopenia is recognized as an independent condition by an international classification of disease, tenth revision, clinical modification (ICD-10-CM) code. J Am Med Dir Assoc. 2016;17:675–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27470918/

32. Janssen I, Heymsfield SB, Ross R. Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. J Am Geriatr Soc. 2002;50:889–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177/

33. Patino-Hernandez D, David-Pardo DG, Borda MG, Pérez-Zepeda MU, Cano-Gutiérrez C. Association of fatigue with sarcopenia and its elements: a secondary analysis of SABE-Bogotá. Gerontol Geriatr Med. 2017;3:2333721417703734. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28474000/

34. Neefjes ECW, van den Hurk RM, Blauwhoff-Buskermolen S, van der Vorst MJDL, Becker-Commissaris A, de van der Schueren MAE, et al. Muscle mass as a target to reduce fatigue in patients with advanced cancer. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017;8:623–29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5566642/

35. Blissmer B, Riebe D, Dye G, Ruggiero L, Greene G, Caldwell M. Health- related quality of life following a clinical weight loss intervention among overweight and obese adults: intervention and 24 month follow-up effects. Health Qual Life Outcomes. 2006;4:43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16846509/

36. Williamson DA, Rejeski J, Lang W, Van Dorsten B, Fabricatore AN, Toledo K, et al. Impact of a weight management program on health-related quality of life in overweight adults with type 2 diabetes. Arch Intern Med. 2009;169:163–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19171813/

37. Sarwer DB, Moore RH, Diewald LK, Chittams J, Berkowitz RI, Vetter M, et al. The impact of a primary care-based weight loss intervention on the quality of life. Int J Obes. 2013;37 Suppl 1:S25–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23921778/

38. Pearl RL, Wadden TA, Tronieri JS, Berkowitz RI, Chao AM, Alamuddin N, et al. Short- and long-term changes in health-related quality of life with weight loss: results from a randomized controlled trial. Obesity. 2018;26:985–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29676530/

39. 37. Kolotkin RL, Norquist JM, Crosby RD, Suryawanshi S, Teixeira PJ, Heymsfield SB, et al. One-year health-related quality of life outcomes in weight loss trial participants: comparison of three measures. Health Qual Life Outcomes. 2009;7:53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19505338/

40. Kaukua J, Pekkarinen T, Sane T, Mustajoki P. Health-related quality of life in WHO class II–III obese men losing weight with very-low-energy diet and behaviour modification: a randomised clinical trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26:487–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12075575/

41. Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, Boucher JL, Histon T, Caplan W, et al. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weightloss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007;107:1755–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17904936/

42. Journel M, Chaumontet C, Darcel N, Fromentin G, Tomé D. Brain responses to high-protein diets. Adv Nutr. 2012;3:322–29. https://academic.oup.com/ advances/article/3/3/322/4591532

43. Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36:391–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/

44. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, lowfat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96:1281–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/

45. Kim JE, O’Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016;74:210–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26883880/

46. Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012;66:780–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22510792/

47. Jдger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

48. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48:543–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/

49. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

50. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70:57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

51. Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJC. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exerc Sport Sci Rev. 2013;41:169–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558692/

52. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/

53. Moughan PJ, Gilani S, Rutherfurd SM, Tome D. True ileal amino acid digestibility coefficients for application in the calculation of Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) in human nutrition. FAO; 2012 Feb. http://www.fao.org/ag/humannutrition/36216-04a2f02ec02eafd4f457dd2c9851b4c45.pdf

54. Sarwar Gilani G, Wu Xiao C, Cockell KA. Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S315–32. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107545/

55. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145:1981–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/

56. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97:609–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19303887/

57. Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42:246–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29151813/

58. Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite. 2012;58:242–48. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22008705/

59. Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Am J Clin Nutr. 2007;85:1465–77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC2018610/

60. Sampey BP, Vanhoose AM, Winfield HM, Freemerman AJ, Muehlbauer MJ, Fueger PT, et al. Cafeteria diet is a robust model of human metabolic syndrome with liver and adipose inflammation: comparison to high-fat diet. Obesity. 2011;19:1109–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21331068/

61. Martire SI, Maniam J, South T, Holmes N, Westbrook RF, Morris MJ. Extended exposure to a palatable cafeteria diet alters gene expression in brain regions implicated in reward, and withdrawal from this diet alters gene expression in brain regions associated with stress. Behav Brain Res. 2014;265:132–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24583192/

62. Hashim SA, Van Itallie TB. Studies in normal and obese subjects with a monitored food dispensing device. Ann N Y Acad Sci. 1965;131:654–61. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5216999/

63. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30:67–77.e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/

64. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591:2319–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/

65. Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, Pan Z, Lyden K, Bergouignan A, et al. Physical activity energy expenditure and total daily energy expenditure in successful weight loss maintainers. Obesity. 2019;27:496–504. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801984/

66. Poehlman ET, Melby CL, Badylak SF. Resting metabolic rate and postprandial thermogenesis in highly trained and untrained males. Am J Clin Nutr. 1988;47:793–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3284328/

67. Burke CM, Bullough RC, Melby CL. Resting metabolic rate and postprandial thermogenesis by level of aerobic fitness in young women. Eur J Clin Nutr. 1993;47:575–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8404794/

68. Bell C, Day DS, Jones PP, Christou DD, Petitt DS, Osterberg K, et al. High energy flux mediates the tonically augmented beta-adrenergic support of resting metabolic rate in habitually exercising older adults. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89:3573–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15240648/

69. Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL. Interaction of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr. 1995;61:473–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7872209/

70. Paris HL, Foright RM, Werth KA, Larson LC, Beals JW, Cox-York K, et al. Increasing energy flux to decrease the biological drive toward weight regain after weight loss – a proof-of-concept pilot study. Clin Nutr ESPEN. 2016;11:e12–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28531421/

71. Santos HG, Chiavegato LD, Valentim DP, Padula RS. Effectiveness of a progressive resistance exercise program for industrial workers during breaks on perceived fatigue control: a cluster randomized controlled trial. BMC Public Health. 2020;20:849. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/ articles/10.1186/s12889-020-08994-x

72. Sundstrup E, Jakobsen MD, Brandt M, Jay K, Aagaard P, Andersen LL. Strength training improves fatigue resistance and self-rated health in workers with chronic pain: a randomized controlled trial. Biomed Res Int. 2016;2016:4137918. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27830144/

73. Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health? Annu Rev Public Health. 2014;35:83–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24641555/

Глава 4

1. Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol Hepatol. 2015;28:203–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/

2. Konturek PC, Harsch IA, Konturek K, Schink M, Konturek T, Neurath MF, et al. Gut-liver axis: how do gut bacteria influence the liver? Med Sci (Basel). 2018;6. http://dx.doi.org/10.3390/medsci6030079

3. Przewłócka K, Folwarski M, Kaźmierczak-Siedlecka K, Skonieczna-Żydecka K, Kaczor JJ. Gut-muscle axis exists and may affect skeletal muscle adaptation to training. Nutrients. 2020;12. http://dx.doi.org/10.3390/nu12051451

4. Konrad D, Wueest S. The gut-adipose-liver axis in the metabolic syndrome. Physiology. 2014;29:304–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25180260/

5. Zaiss MM, Jones RM, Schett G, Pacifici R. The gut-bone axis: how bacterial metabolites bridge the distance. J Clin Invest. 2019;129:3018–28. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31305265/

6. Gracey E, Vereecke L, McGovern D, Fröhling M, Schett G, Danese S, et al. Revisiting the gut-joint axis: links between gut inflammation and spondyloarthritis. Nat Rev Rheumatol. 2020;16:415–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32661321/

7. Barcik W, Boutin RCT, Sokolowska M, Brett Finlay B. The role of lung and gut microbiota in the pathology of asthma. Immunity. 2020; 52: 241–55. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7128389/

8. Carding S, Verbeke K, Vipond DT, Corfe BM, Owen LJ. Dysbiosis of the gut microbiota in disease. Microb Ecol Health Dis. 2015;26:26191. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651997/

9. Mitev K, Taleski V. Association between the gut microbiota and obesity. Open Access Maced J Med Sci. 2019;7:2050–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31406553/

10. Sharma S, Tripathi P. Gut microbiome and type 2 diabetes: where we are and where to go? J Nutr Biochem. 2019;63:101–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30366260/

11. Fernandes R, Viana SD, Nunes S, Reis F. Diabetic gut microbiota dysbiosis as an inflammaging and immunosenescence condition that fosters progression of retinopathy and nephropathy. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2019;1865:1876–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30287404/

12. Lau K, Srivatsav V, Rizwan A, Nashed A, Liu R, Shen R, et al. Bridging the gap between gut microbial dysbiosis and cardiovascular diseases. Nutrients. 2017;9. http://dx.doi.org/10.3390/nu9080859

13. Spielman LJ, Gibson DL, Klegeris A. Unhealthy gut, unhealthy brain: the role of the intestinal microbiota in neurodegenerative diseases. Neurochem Int. 2018;120:149–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30114473/

14. Haran JP, McCormick BA. Aging, frailty, and the microbiome: how dysbiosis influences human aging and disease. G Gastroenterology. 2021;160:507–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33307030/

15. Sender R, Fuchs S, Milo R. Are we really vastly outnumbered? Revisiting the ratio of bacterial to host cells in humans. Cell. 2016;164:337–40. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26824647/

16. Liang D, Leung RKK, Guan W, et al. Involvement of gut microbiome in human health and disease: brief overview, knowledge gaps and research opportunities. Gut Pathog. 2018;10:3. https://doi.org/10.1186/ s13099-018-0230-4

17. Sender. Are we really vastly outnumbered?

18. Du Preez S, Corbitt M, Cabanas H, Eaton N, Staines D, Marshall-Gradisnik S. A systematic review of enteric dysbiosis in chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis. Syst Rev. 2018;7:241. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC6302292/

19. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. The role of gut microbiota in intestinal inflammation with respect to diet and extrinsic stressors. Microorganisms. 2019;7. http://dx.doi.org/10.3390/microorganisms 7080271

20. Zeng MY, Inohara N, Nuñez G. Mechanisms of inflammation-driven bacterial dysbiosis in the gut. Mucosal Immunol. 2017;10:18–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27554295/

21. Fasano A. All disease begins in the (leaky) gut: role of zonulin- mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic inflammatory diseases. F1000Res [Internet]. 2020;9. http://dx.doi.org/10.12688/ f1000research.20510.1

22. Sturgeon C, Fasano A. Zonulin, a regulator of epithelial and endothelial barrier functions, and its involvement in chronic inflammatory diseases. Tissue Barriers. 2016;4:e1251384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28123927/

23. Fasano A. Leaky gut and autoimmune diseases. Clin Rev Allergy Immunol. 2012;42:71–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22109896/

24. Michielan A, D’Incà R. Intestinal permeability in inflammatory bowel disease: pathogenesis, clinical evaluation, and therapy of leaky gut. Mediators Inflamm. 2015;2015:628157. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26582965/

25. Lerner A, Jeremias P, Matthias T. Gut-thyroid axis and celiac disease. Endocr Connect. 2017;6:R52–58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5435852/

26. Turner JR. Intestinal mucosal barrier function in health and disease. Nat Rev Immunol. 2009;9:799–809. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855405/

27. Vancamelbeke M, Vermeire S. The intestinal barrier: a fundamental role in health and disease. Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;11:821–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28650209/

28. Szentkuti L, Riedesel H, Enss ML, Gaertner K, Von Engelhardt W. Pre-epithelial mucus layer in the colon of conventional and germ-free rats. Histochem J. 1990;22:491–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1702088/

29. Johansson MEV, Jakobsson HE, Holmén-Larsson J, Schütte A, Ermund A, Rodríguez-Piñeiro AM, et al. Normalization of host intestinal mucus layers requires long-term microbial colonization. Cell Host Microbe. 2015;18:582– 92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26526499/

30. Ibid.

31. Marcobal A, Southwick AM, Earle KA, Sonnenburg JL. A refined palate: bacterial consumption of host glycans in the gut. Glycobiology. 2013;23:1038–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23720460/

32. Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, Kamada N, Hickey CA, Wolter M, et al. A dietary fiber-deprived gut microbiota degrades the colonic mucus barrier and enhances pathogen susceptibility. Cell. 2016;167:1339–53.e21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863247/

33. Martens EC, Neumann M, Desai MS. Interactions of commensal and pathogenic microorganisms with the intestinal mucosal barrier. Nat Rev Microbiol. 2018;16:457–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29904082/

34. Engevik MA, Luk B, Chang-Graham AL, Hall A, Herrmann B, Ruan W, et al. Bifidobacterium dentium fortifies the intestinal mucus layer via autophagy and calcium signaling pathways. MBio. 2019;10. http://dx.doi.org/10.1128/ mBio.01087-19

35. Morrison DJ, Preston T. Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism. Gut Microbes. 2016;7:189–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26963409/

36. Lewandowski ED, Kudej RK, White LT, O’Donnell JM, Vatner SF. Mitochondrial preference for short chain fatty acid oxidation during coronary artery constriction. Circulation. 2002;105:367–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11804994/

37. Schönfeld P, Wojtczak L. Short- and medium-chain fatty acids in energy metabolism: the cellular perspective. J Lipid Res. 2016;57:943–54. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27080715/

38. Mollica MP, Mattace Raso G, Cavaliere G, Trinchese G, De Filippo C, Aceto S, et al. Butyrate regulates liver mitochondrial function, efficiency, and dynamics in insulin-resistant obese mice. Diabetes. 2017;66:1405–18. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223285/

39. Gao Z, Yin J, Zhang J, Ward RE, Martin RJ, Lefevre M, et al. Butyrate improves insulin sensitivity and increases energy expenditure in mice. Diabetes. 2009;58:1509–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19366864/

40. Henagan TM, Stefanska B, Fang Z, Navard AM, Ye J, Lenard NR, et al. Sodium butyrate epigenetically modulates high-fat diet-induced skeletal muscle mitochondrial adaptation, obesity and insulin resistance through nucleosome positioning. Br J Pharmacol. 2015;172:2782–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559882/

41. Donohoe DR, Garge N, Zhang X, Sun W, O’Connell TM, Bunger MK, et al. The microbiome and butyrate regulate energy metabolism and autophagy in the mammalian colon. Cell Metab. 2011;13:517–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21531334/

42. Espín JC, Larrosa M, García-Conesa MT, Tomás-Barberán F. Biological significance of urolithins, the gut microbial ellagic Acid-derived metabolites: the evidence so far. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:270418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781257/

43. Ferreira CM, Vieira AT, Vinolo MAR, Oliveira FA, Curi R, Martins F dos S. The central role of the gut microbiota in chronic inflammatory diseases. J Immunol Res. 2014;2014:689492. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25309932/

44. Salguero MV, Al-Obaide MAI, Singh R, Siepmann T, Vasylyeva TL. Dysbiosis of Gram-negative gut microbiota and the associated serum lipopolysaccharide exacerbates inflammation in type 2 diabetic patients with chronic kidney disease. Exp Ther Med. 2019;18:3461–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31602221/

45. Anderson G, Maes M. Gut dysbiosis dysregulates central and systemic homeostasis via suboptimal mitochondrial function: assessment, treatment and classification implications. Curr Top Med Chem. 2020;20:524–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003689/

46. McGivney A, Bradley SG. Action of bacterial endotoxin and lipid A on mitochondrial enzyme activities of cells in culture and subcellular fractions. Infect Immun. 1979;25:664–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/114491/

47. Mishra DP, Dhali A. Endotoxin induces luteal cell apoptosis through the mitochondrial pathway. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2007;83:75–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17259074/

48. Frisard MI, Wu Y, McMillan RP, Voelker KA, Wahlberg KA, Anderson AS, et al. Low levels of lipopolysaccharide modulate mitochondrial oxygen consumption in skeletal muscle. Metabolism. 2015;64:416–27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501015/

49. Jeger V, Brandt S, Porta F, Jakob SM, Takala J, Djafarzadeh S. Dose response of endotoxin on hepatocyte and muscle mitochondrial respiration in vitro. Biomed Res Int. 2015;2015:353074. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25649304/

50. Giloteaux L, Goodrich JK, Walters WA, Levine SM, Ley RE, Hanson MR. Reduced diversity and altered composition of the gut microbiome in individuals with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome. Microbiome. 2016;4:30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338587/

51. Hwang C, Ross V, Mahadevan U. Micronutrient deficiencies in inflammatory bowel disease: from A to zinc. Inflamm Bowel Dis. 2012;18:1961–81. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488830/

52. Joustra ML, Minovic I, Janssens KAM, Bakker SJL, Rosmalen JGM. Vitamin and mineral status in chronic fatigue syndrome and fibromyalgia syndrome: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2017;12:e0176631. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28453534/

53. Maes M, Mihaylova I, Leunis J-C. Increased serum IgA and IgM against LPS of enterobacteria in chronic fatigue syndrome (CFS): indication for the involvement of gram-negative enterobacteria in the etiology of CFS and for the presence of an increased gut-intestinal permeability. J Affect Disord. 2007;99:237–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17007934/

54. King DE, Mainous AG 3rd, Lambourne CA. Trends in dietary fiber intake in the United States, 1999–2008. J Acad Nutr Diet. 2012;112:642–48. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22709768/

55. Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985;312:283–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2981409/

56. Smits SA, Leach J, Sonnenburg ED, Gonzalez CG, Lichtman JS, Reid G, et al. Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers of Tanzania. Science. 2017;357:802–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28839072/

57. Hiel S, Bindels LB, Pachikian BD, Kalala G, Broers V, Zamariola G, et al. Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in healthy humans. Am J Clin Nutr. 2019;109:1683–95. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31108510/

58. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, et al. Prebiotics: definition, types, sources, mechanisms, and clinical applications. Foods. 2019;8. http://dx.doi.org/10.3390/ foods8030092.

59. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, Prescott SL, Reimer RA, Salminen SJ, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14:491–502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611480/

60. Birt DF, Boylston T, Hendrich S, Jane J-L, Hollis J, Li L, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4:587–601. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24228189/

61. Kalala G, Kambashi B, Everaert N, Beckers Y, Richel A, Pachikian B, et al. Characterization of fructans and dietary fibre profiles in raw and steamed vegetables. Int J Food Sci Nutr. 2018;69:682–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29252035/

62. Kalala. Characterization of fructans and dietary fibre profiles.

63. Shen D, Bai H, Li Z, Yu Y, Zhang H, Chen L. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68:149–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27593182/

64. Fuentes-Zaragoza E, Sánchez-Zapata E, Sendra E, Sayas E, Navarro C, Fernández-López J, et al. Resistant starch as prebiotic: a review. Starke. Wiley; 2011;63:406–15. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ star.201000099

65. Montroy J, Berjawi R, Lalu MM, Podolsky E, Peixoto C, Sahin L, et al. The effects of resistant starches on inflammatory bowel disease in preclinical and clinical settings: a systematic review and meta-analysis. BMC Gastroenterol. 2020;20:372. https://bmcgastroenterol.biomedcentral.com/articles/10.1186/ s12876-020-01516-4

66. Patterson MA, Maiya M, Stewart ML. Resistant starch content in foods commonly consumed in the United States: a narrative review. J Acad Nutr Diet. 2020;120:230–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040399/

67. Falcomer AL, Riquette RFR, de Lima BR, Ginani VC, Zandonadi RP. Health benefits of green banana consumption: a systematic review. Nutrients. 2019;11. http://dx.doi.org/10.3390/nu11061222

68. Hald S, Schioldan AG, Moore ME, Dige A, Lærke HN, Agnholt J, et al. Effects of arabinoxylan and resistant starch on intestinal microbiota and short-chain fatty acids in subjects with metabolic syndrome: a randomised crossover study. PLoS One. 2016;11:e0159223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27434092/

69. Alfa MJ, Strang D, Tappia PS, Graham M, Van Domselaar G, Forbes JD, et al. A randomized trial to determine the impact of a digestion resistant starch composition on the gut microbiome in older and mid-age adults. Clin Nutr. 2018;37:797–807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28410921/

70. Zhang L, Ouyang Y, Li H, Shen L, Ni Y, Fang Q, et al. Metabolic phenotypes and the gut microbiota in response to dietary resistant starch type 2 in normal-weight subjects: a randomized crossover trial. Sci Rep. 2019;9:4736. https://www.nature.com/articles/s41598-018-38216-9

71. Raatz SK, Idso L, Johnson LK, Jackson MI, Combs GF Jr. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chem. 2016;208:297–300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27132853

72. Upadhyaya B, McCormack L, Fardin-Kia AR, Juenemann R, Nichenametla S, Clapper J, et al. Impact of dietary resistant starch type 4 on human gut microbiota and immunometabolic functions. Sci Rep. 2016;6:28797. https:// www.nature.com/articles/srep28797

73. Hasjim J, Ai Y, Jane J-L. Novel applications of amylose-lipid complex as resistant starch type 5. In Resistant Starch. (Hoboken, NJ: Wiley, 2013) 79–94.

74. ACS. New low-calorie rice could help cut rising obesity rates. American Chemistry Society. 2015. https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/ newsreleases/2015/march/new-low-calorie-rice-could-help-cut-rising-obesity – rates.html

75. Derrien M, van Hylckama Vlieg JET. Fate, activity, and impact of ingested bacteria within the human gut microbiota. Trends Microbiol. 2015;23:354– 66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25840765/

76. Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998788/

77. Mikelsaar M, Sepp E, Štšepetova J, Songisepp E, Mändar R. Biodiversity of intestinal lactic acid bacteria in the healthy population. Adv Exp Med Biol. 2016;932:1–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27167411/

78. McFarland LV. Use of probiotics to correct dysbiosis of normal microbiota following disease or disruptive events: a systematic review. BMJ Open. 2014;4:e005047. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25157183/

79. Magge S, Lembo A. Low-FODMAP diet for treatment of irritable bowel syndrome. Gastroenterol Hepatol. 2012;8:739–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24672410/

80. Sonnenburg ED, Smits SA, Tikhonov M, Higginbottom SK, Wingreen NS, Sonnenburg JL. Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature. 2016;529:212–5

Глава 5

1. Rowley WR, Bezold C, Arikan Y, Byrne E, Krohe S. Diabetes 2030: insights from yesterday, today, and future trends. Popul Health Manag. 2017;20:6–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27124621/

2. Rao Kondapally Seshasai S, Kaptoge S, Thompson A, Di Angelantonio E, Gao P, Sarwar N, et al. Diabetes mellitus, fasting glucose, and risk of causespecific death. N Engl J Med. 2011;364:829–41. https://www.nejm.org/doi/ full/10.1056/nejmoa1008862

3. American Diabetes Association. Economic costs of diabetes in the U.S. in 2017. Diabetes Care. 2018;41:917–28. https://care.diabetesjournals.org/ content/41/5/917

4. Ibid.

5. Einarson TR, Machado M, Henk Hemels ME. Blood glucose and subsequent cardiovascular disease: update of a meta-analysis. Curr Med Res Opin. 2011;27:2155–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21973198/

6. Færch K, Alssema M, Mela DJ, Borg R, Vistisen D. Relative contributions of preprandial and postprandial glucose exposures, glycemic variability, and non-glycemic factors to HbA 1c in individuals with and without diabetes. Nutr Diabetes. 2018;8:38. https://www.nature.com/articles/ s41387-018-0047-8

7. Suh S, Kim JH. Glycemic variability: how do we measure it and why is it important? Diabetes Metab J. 2015;39:273–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26301188/

8. Zhou Z, Sun B, Huang S, Zhu C, Bian M. Glycemic variability: adverse clinical outcomes and how to improve it? Cardiovasc Diabetol. 2020;19:102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32622354/

9. Reno CM, Skinner A, Bayles J, Chen YS, Daphna-Iken D, Fisher SJ. Severe hypoglycemia-induced sudden death is mediated by both cardiac arrhythmias and seizures. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018;315:E240– 49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139495/

10. Simpson EJ, Holdsworth M, Macdonald IA. Prevalence of self-reported symptoms attributed to hypoglycaemia within a general female population of the UK. J Psychosom Res. 2006;60:403–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16581365/

11. Alwafi H, Alsharif AA, Wei L, Langan D, Naser AY, Mongkhon P, et al. Incidence and prevalence of hypoglycaemia in type 1 and type 2 diabetes individuals: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Res Clin Pract. 2020;170:108522. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096187/

12. Edridge CL, Dunkley AJ, Bodicoat DH, Rose TC, Gray LJ, Davies MJ, et al. Prevalence and incidence of hypoglycaemia in 532,542 people with type 2 diabetes on oral therapies and insulin: a systematic review and meta-analysis of population based studies. PLoS One. 2015;10:e0126427. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26061690/

13. Altuntaş Y. Postprandial reactive hypoglycemia. Sisli Etfal Hastan Tip Bul. 2019;53:215–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32377086/

14. Longkumer C, Nath CK, Barman B, Ruram AA, Visi V, Yasir MD, et al. Idiopathic post prandial glucose lowering, a whistle blower for subclinical hypothyroidism and insulin resistance. A cross-sectional study in Tertiary Care Centre of northeast India. J Family Med Prim Care. 2020;9:4637–40. https://journals.lww.com/jfmpc/pages/default.aspx

15. Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel GA, Meisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends Neurosci. 2013;36:587–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23968694/

16. Charles MA, Hofeldt F, Shackelford A, Waldeck N, Dodson LE Jr, Bunker D, et al. Comparison of oral glucose tolerance tests and mixed meals in patients with apparent idiopathic postabsorptive hypoglycemia: absence of hypoglycemia after meals. Diabetes. 1981;30:465–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7227659/

17. Chalew SA, McLaughlin JV, Mersey JH, Adams AJ, Cornblath M, Kowarski AA. The use of the plasma epinephrine response in the diagnosis of idiopathic postprandial syndrome. JAMA. 1984;251:612–15. https:// jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/391267

18. Cardoso S, Santos MS, Seiça R, Moreira PI. Cortical and hippocampal mitochondria bioenergetics and oxidative status during hyperglycemia and/ or insulin-induced hypoglycemia. Biochim Biophys Acta. 2010;1802:942–51. https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-00623292/document

19. Monnier L, Mas E, Ginet C, Michel F, Villon L, Cristol J-P, et al. Activation of oxidative stress by acute glucose fluctuations compared with sustained chronic hyperglycemia in patients with type 2 diabetes. JAMA. 2006;295:1681–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16609090/

20. Saisho Y. Glycemic variability and oxidative stress: a link between diabetes and cardiovascular disease? Int J Mol Sci. 2014;15:18381–406. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314300/

21. Brownlee M. Biochemistry and molecular cell biology of diabetic complications. Nature. 2001;414:813–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11742414/

22. Piconi L, Quagliaro L, Assaloni R, Da Ros R, Maier A, Zuodar G, et al. Constant and intermittent high glucose enhances endothelial cell apoptosis through mitochondrial superoxide overproduction. Diabetes Metab Res Rev. 2006;22:198–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16453381/

23. Quagliaro L, Piconi L, Assaloni R, Da Ros R, Maier A, Zuodar G, et al. Intermittent high glucose enhances ICAM-1, VCAM-1 and E-selectin expression in human umbilical vein endothelial cells in culture: the distinct role of protein kinase C and mitochondrial superoxide production. Atherosclerosis. 2005;183:259–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16285992/

24. Esposito K, Nappo F, Marfella R, Giugliano G, Giugliano F, Ciotola M, et al. Inflammatory cytokine concentrations are acutely increased by hyperglycemia in humans: role of oxidative stress. Circulation. 2002;106:2067–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12379575/

25. Watt C, Sanchez-Rangel E, Hwang JJ. Glycemic variability and CNS inflammation: reviewing the connection. Nutrients. 2020;12. http://dx.doi.org/10.3390/nu12123906

26. Kosse C, Gonzalez A, Burdakov D. Predictive models of glucose control: roles for glucose-sensing neurones. Acta Physiol. 2015;213:7–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25131833/

27. Drivsholm T, de Fine Olivarius N, Nielsen ABS, Siersma V. Symptoms, signs and complications in newly diagnosed type 2 diabetic patients, and their relationship to glycaemia, blood pressure and weight. Diabetologia. 2005;48:210–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15650820/

28. Kaikini AA, Kanchan DM, Nerurkar UN, Sathaye S. Targeting mitochondrial dysfunction for the treatment of diabetic complications: pharmacological interventions through natural products. Pharmacogn Rev. 2017;11:128–35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5628518/

29. Sivitz WI, Yorek MA. Mitochondrial dysfunction in diabetes: from molecular mechanisms to functional significance and therapeutic opportunities. Antioxid Redox Signal. 2010;12:537–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19650713/

30. Fritschi C, Quinn L. Fatigue in patients with diabetes: a review. J Psychosom Res. 2010;69:33–41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC2905388/

31. Kalra S, Sahay R. Diabetes fatigue syndrome. Diabetes Ther. 2018;9:1421–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869049/

32. Taylor R, Holman RR. Normal weight individuals who develop type 2 diabetes: the personal fat threshold. Clin Sci. 2015;128:405–10. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25515001/

33. Haczeyni F, Bell-Anderson KS, Farrell GC. Causes and mechanisms of adipocyte enlargement and adipose expansion. Obes Rev. 2018;19:406–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29243339/

34. Lafontan M. Adipose tissue and adipocyte dysregulation. Diabetes Metab. 2014;40:16–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24139247/

35. Haider N, Larose L. Harnessing adipogenesis to prevent obesity. Adipocyte. 2019;8:98–104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30848691/

36. Hafidi ME, Buelna-Chontal M, Sánchez-Muñoz F, Carbó R. Adipogenesis: a necessary but harmful strategy. Int J Mol Sci. 2019;20. http://dx.doi.org/10.3390/ijms20153657

37. Kim JI, Huh JY, Sohn JH, Choe SS, Lee YS, Lim CY, et al. Lipid-overloaded enlarged adipocytes provoke insulin resistance independent of inflammation. Mol Cell Biol. 2015;35:1686–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733684/

38. Burhans MS, Hagman DK, Kuzma JN, Schmidt KA, Kratz M. Contribution of adipose tissue inflammation to the development of type 2 diabetes mellitus. Compr Physiol. 2018;9:1–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30549014/

39. Frayn KN. Adipose tissue as a buffer for daily lipid flux. Diabetologia. 2002;45:1201–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12242452/

40. Taylor R. Calorie restriction for long-term remission of type 2 diabetes. Clin Med. 2019;19:37–42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC6399621/

41. Taylor R, Al-Mrabeh A, Sattar N. Understanding the mechanisms of reversal of type 2 diabetes. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7:726–36. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31097391/

42. Taylor R. Calorie restriction and reversal of type 2 diabetes. Expert Rev Endocrinol Metab. 2016;11:521–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 30058916/

43. Lim EL, Hollingsworth KG, Aribisala BS, Chen MJ, Mathers JC, Taylor R. Reversal of type 2 diabetes: normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol. Diabetologia. 2011;54:2506–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21656330/

44. Steven S, Hollingsworth KG, Al-Mrabeh A, Avery L, Aribisala B, Caslake M, et al. Very low-calorie diet and 6 months of weight stability in type 2 diabetes: pathophysiological changes in responders and nonresponders. Diabetes Care. 2016;39:808–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27002059/

45. Lean ME, Leslie WS, Barnes AC, Brosnahan N, Thom G, McCombie L, et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. Lancet. 2018;391:541–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29221645/

46. Taylor R, Al-Mrabeh A, Zhyzhneuskaya S, Peters C, Barnes AC, Aribisala BS, et al. Remission of human type 2 diabetes requires decrease in liver and pancreas fat content but is dependent upon capacity for β cell recovery. Cell Metab. 2018;28:547–56.e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30078554

47. DiNicolantonio JJ, McCarty M. Autophagy-induced degradation of Notch1, achieved through intermittent fasting, may promote beta cell neogenesis: implications for reversal of type 2 diabetes. Open Heart. 2019;6:e001028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31218007/

48. Cheng C-W, Villani V, Buono R, Wei M, Kumar S, Yilmaz OH, et al. Fastingmimicking diet promotes ngn3-driven β-cell regeneration to reverse diabetes. Cell. 2017;168:775–88.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28235195/

49. Sainsbury E, Kizirian NV, Partridge SR, Gill T, Colagiuri S, Gibson AA. Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Res Clin Pract. 2018;139:239–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29522789/

50. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, Sato J, Yamada S, Jönsson T, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441384/

51. Davies MJ, D’Alessio DA, Fradkin J, Kernan WN, Mathieu C, Mingrone G, et al. Management of hyperglycemia in type 2 diabetes, 2018. A consensus report by the American Diabetes Association (ADA) and the European Association for the Study of Diabetes (EASD). Diabetes Care. 2018;41:2669–701. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30291106/

52. Evert AB, Dennison M, Gardner CD, Garvey WT, Lau KHK, MacLeod J, et al. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report. Diabetes Care. 2019;42:731–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31000505/

53. Hutchison AT, Wittert GA, Heilbronn LK. Matching meals to body clocks— impact on weight and glucose metabolism. Nutrients. 2017;9. http://dx.doi.org/10.3390/nu9030222

54. Potter GDM, Skene DJ, Arendt J, Cade JE, Grant PJ, Hardie LJ. Circadian rhythm and sleep disruption: causes, metabolic consequences, and countermeasures. Endocr Rev. 2016;37:584–608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27763782/

55. Kurose T, Yabe D, Inagaki N. Circadian rhythms and diabetes. J Diabetes Investig. 2011;2:176–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24843479/

56. Marcheva B, Ramsey KM, Buhr ED, Kobayashi Y, Su H, Ko CH, et al. Disruption of the clock components CLOCK and BMAL1 leads to hypoinsulinaemia and diabetes. Nature. 2010;466:627–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20562852/

57. Leproult R, Holmbäck U, Van Cauter E. Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep loss. Diabetes. 2014;63:1860–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24458353/

58. Koren D, O’Sullivan KL, Mokhlesi B. Metabolic and glycemic sequelae of sleep disturbances in children and adults. Curr Diab Rep. 2015;15:562. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467532/

59. Anothaisintawee T, Reutrakul S, Van Cauter E, Thakkinstian A. Sleep disturbances compared to traditional risk factors for diabetes development: Systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016;30:11–24. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687279/

60. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195759/

61. Jarrett RJ, Baker IA, Keen H, Oakley NW. Diurnal variation in oral glucose tolerance: blood sugar and plasma insulin levels morning, afternoon, and evening. Br Med J. 1972;1:199–201. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1789199/

62. Grabner W, Matzkies F, Prestele H, Rose A, Daniel U, Phillip J, et al. [Diurnal variation of glucose tolerance and insulin secretion in man (author’s transl)]. Klin Wochenschr. 1975;53:773–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 1165623/

63. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992;262:E467–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1566835/

64. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early timerestricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018;27:1212–21.e3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/

65. Kahleova H, Belinova L, Malinska H, Oliyarnyk O, Trnovska J, Skop V, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2014;57:1552–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24838678/

66. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahrén B, Bar-Dayan Y, Landau Z, Rabinovitz HR, et al. High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily hyperglycaemia in type 2 diabetic patients: a randomised clinical trial. Diabetologia. 2015;58:912–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25724569/

67. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8:154–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28465792/

68. Thomas EA, Higgins J, Bessesen DH, McNair B, Cornier M-A. Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women. Obesity. 2015;23:750–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25755093/

69. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 2004;58:1071–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15220950/

70. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005;81:16–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640455/

71. Shishehbor F, Mansoori A, Shirani F. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and metaanalysis of clinical trials. Diabetes Res Clin Pract. 2017;127:1–9. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28292654/

72. Lim J, Henry CJ, Haldar S. Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control-human intervention findings and molecular mechanisms. Mol Nutr Food Res. 2016;60:1837–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27213723/

73. Liljeberg H, Björck I. Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar. Eur J Clin Nutr. 1998;52:368–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9630389/

74. Hlebowicz J, Darwiche G, Björgell O, Almér L-O. Effect of apple cider vinegar on delayed gastric emptying in patients with type 1 diabetes mellitus: a pilot study. BMC Gastroenterol. 2007;7:46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 18093343/

75. Ogawa N, Satsu H, Watanabe H, Fukaya M, Tsukamoto Y, Miyamoto Y, et al. Acetic acid suppresses the increase in disaccharidase activity that occurs during culture of caco-2 cells. J Nutr. 2000;130:507–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702577/

76. Noh Y-H, Lee D-B, Lee Y-W, Pyo Y-H. In vitro inhibitory effects of organic acids identified in commercial vinegars on α-amylase and α-glucosidase. Prev Nutr Food Sci. 2020;25:319–24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC7541927/

77. Sakakibara S, Yamauchi T, Oshima Y, Tsukamoto Y, Kadowaki T. Acetic acid activates hepatic AMPK and reduces hyperglycemia in diabetic KK-A(y) mice. Biochem Biophys Res Commun. 2006;344:597–604. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16630552/

78. Yamashita H, Maruta H, Jozuka M, Kimura R, Iwabuchi H, Yamato M, et al. Effects of acetate on lipid metabolism in muscles and adipose tissues of type 2 diabetic Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty (OLETF) rats. Biosci Biotechnol Biochem. 2009;73:570–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19270372/

79. Fushimi T, Sato Y. Effect of acetic acid feeding on the circadian changes in glycogen and metabolites of glucose and lipid in liver and skeletal muscle of rats. Br J Nutr. 2005;94:714–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277773/

80. Mitrou P, Petsiou E, Papakonstantinou E, Maratou E, Lambadiari V, Dimitriadis P, et al. Vinegar consumption increases insulin-stimulated glucose uptake by the forearm muscle in humans with type 2 diabetes. J Diabetes Res. 2015;2015:175204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 26064976/

81. Sakakibara S, Murakami R, Takahashi M, Fushimi T, Murohara T, Kishi M, et al. Vinegar intake enhances flow-mediated vasodilatation via upregulation of endothelial nitric oxide synthase activity. Biosci Biotechnol Biochem. 2010;74:1055–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20460711/

82. Mitrou P, Petsiou E, Papakonstantinou E, Maratou E, Lambadiari V, Dimitriadis P, et al. The role of acetic acid on glucose uptake and blood flow rates in the skeletal muscle in humans with impaired glucose tolerance. Eur J Clin Nutr. 2015;69:734–39. https://www.nature.com/articles/ejcn2014289

83. Lambadiari V, Mitrou P, Maratou E, Raptis A, Raptis SA, Dimitriadis G. Increases in muscle blood flow after a mixed meal are impaired at all stages of type 2 diabetes. Clin Endocrinol. 2012;76:825–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21950653/

84. Aykın E, Budak NH, Güzel-Seydim ZB. Bioactive components of mother vinegar. J Am Coll Nutr. 2015;34:80–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25648676/

85. Imai S, Kajiyama S. Eating order diet reduced the postprandial glucose and glycated hemoglobin levels in Japanese patients with type 2 diabetes. J Rehabil Health Sci. 2010;8:1–7. https://www.rehab.osakafu-u.ac.jp/osakafu-content/uploads/sites/103/2015/12/jrhs_008_2010_01.pdf

86. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38:e98–99. https://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98

87. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, Casper A, Iliescu RG, Mauer E, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5:e000440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28989726/

88. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, Karan A, Mauer E, Truong W, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21:377–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 30101510/

89. Imai S, Fukui M, Ozasa N, Ozeki T, Kurokawa M, Komatsu T, et al. Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions. Diabet Med. 2013;30:370–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23167256/

90. Kuwata H, Iwasaki M, Shimizu S, Minami K, Maeda H, Seino S, et al. Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial. Diabetologia. 2016;59:453–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26704625/

91. Imai S, Matsuda M, Hasegawa G, Fukui M, Obayashi H, Ozasa N, et al. A simple meal plan of “eating vegetables before carbohydrate” was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20:161– 68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669583/

92. Tricò D, Filice E, Trifirò S, Natali A. Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under freeliving conditions. Nutr Diabetes. 2016;6:e226. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5022147/

93. Allen RW, Schwartzman E, Baker WL, Coleman CI, Phung OJ. Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis. Ann Fam Med. 2013;11:452–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24019277/

94. Wang J, Wang S, Yang J, Henning SM, Ezzat-Zadeh Z, Woo S-L, et al. Acute effects of cinnamon spice on post-prandial glucose and insulin in normal weight and overweight/obese subjects: a pilot study. Front Nutr. 2020;7:619782. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33553233/

95. Magistrelli A, Chezem JC. Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1806–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23102179/

96. Kizilaslan N, Erdem NZ. The effect of different amounts of cinnamon consumption on blood glucose in healthy adult individuals. Int J Food Sci. 2019;2019:4138534. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30949494/

97. Solomon TPJ, Blannin AK. Effects of short-term cinnamon ingestion on in vivo glucose tolerance. Diabetes Obes Metab. 2007;9:895–901. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17924872

98. Kim W, Khil LY, Clark R, Bok SH, Kim EE, Lee S, et al. Naphthalenemethyl ester derivative of dihydroxyhydrocinnamic acid, a component of cinnamon, increases glucose disposal by enhancing translocation of glucose transporter 4. Diabetologia. 2006;49:2437–48. https://link.springer.com/ article/10.1007/s00125-006-0373-6

Глава 6

1. Maksoud R, du Preez S, Eaton-Fitch N, Thapaliya K, Barnden L, Cabanas H, et al. A systematic review of neurological impairments in myalgic encephalomyelitis/ chronic fatigue syndrome using neuroimaging techniques. PLoS One. 2020;15:e0232475. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 32353033/

2. Rangaraju V, Calloway N, Ryan TA. Activity-driven local ATP synthesis is required for synaptic function. Cell. 2014;156:825–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24529383/

3. Attwell D, Laughlin SB. An energy budget for signaling in the grey matter of the brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2001;21:1133–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11598490/

4. Grimm A, Eckert A. Brain aging and neurodegeneration: from a mitochondrial point of view. J Neurochem. 2017;143:418–31. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28397282/

5. Abbott NJ, Patabendige AAK, Dolman DEM, Yusof SR, Begley DJ. Structure and function of the blood-brain barrier. Neurobiol Dis. 2010;37:13–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19664713/

6. Bested AC, Saunders PR, Logan AC. Chronic fatigue syndrome: neurological findings may be related to blood-brain barrier permeability. Med Hypotheses. 2001;57:231–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11461179/

7. Wang Y. Leaky blood-brain barrier: a double whammy for the brain. Epilepsy Curr. 2020. p. 165–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32550839/

8. Senatorov VV Jr, Friedman AR, Milikovsky DZ, Ofer J, Saar-Ashkenazy R, Charbash A, et al. Blood-brain barrier dysfunction in aging induces hyperactivation of TGFβ signaling and chronic yet reversible neural dysfunction. Sci Transl Med. 2019;11. http://dx.doi.org/10.1126/ scitranslmed.aaw8283

9. Milikovsky DZ, Ofer J, Senatorov VV Jr, Friedman AR, Prager O, Sheintuch L, et al. Paroxysmal slow cortical activity in Alzheimer’s disease and epilepsy is associated with blood-brain barrier dysfunction. Sci Transl Med. 2019;11. http://dx.doi.org/10.1126/scitranslmed.aaw8954

10. Davis JM, Bailey SP. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1997;29:45–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9000155/

11. Roelands B, de Koning J, Foster C, Hettinga F, Meeusen R. Neurophysiological determinants of theoretical concepts and mechanisms involved in pacing. Sports Med. 2013;43:301–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23456493/

12. Rattray B, Argus C, Martin K, Northey J, Driller M. Is it time to turn our attention toward central mechanisms for post-exertional recovery strategies and performance? Front Physiol. 2015;6:79. https://www.frontiersin.org/ articles/10.3389/fphys.2015.00079/full

13. Cordeiro LMS, Rabelo PCR, Moraes MM, Teixeira-Coelho F, Coimbra CC, Wanner SP, et al. Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems. Braz J Med Biol Res. 2017;50:e6432. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29069229/

14. Noakes TD. Fatigue is a brain-derived emotion that regulates the exercise behavior to ensure the protection of whole body homeostasis. Front Physiol. 2012;3:82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22514538/

15. Taylor JL, Amann M, Duchateau J, Meeusen R, Rice CL. Neural contributions to muscle fatigue: from the brain to the muscle and back again. Med Sci Sports Exerc. 2016;48:2294–2306. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 27003703/

16. Kent-Braun JA, Sharma KR, Weiner MW, Massie B, Miller RG. Central basis of muscle fatigue in chronic fatigue syndrome. Neurology. 1993;43:125–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8423875/

17. Schillings ML, Kalkman JS, van der Werf SP, van Engelen BGM, Bleijenberg G, Zwarts MJ. Diminished central activation during maximal voluntary contraction in chronic fatigue syndrome. Clin Neurophysiol. 2004;115:2518–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15465441/

18. Robinson RL, Stephenson JJ, Dennehy EB, Grabner M, Faries D, Palli SR, et al. The importance of unresolved fatigue in depression: costs and comorbidities. Psychosomatics. 2015;56:274–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25596022/

19. Barroso J, Bengtson AM, Gaynes BN, McGuinness T, Quinlivan EB, Ogle M, et al. Improvements in depression and changes in fatigue: results from the SLAM DUNC depression treatment trial. AIDS Behav. 2016;20:235–42. https://www.researchgate.net/publication/283493669_Improvements_in _Depression_and_Changes_in_Fatigue_Results_from_the_SLAM_DUNC _Depression_Treatment_Trial

20. Madill PV. Chronic fatigue syndrome and the cholinergic hypothesis (letter). JAMA. 2004;292:2723. https://jamanetwork.com/journals/jama/ article-abstract/199941

21. Spence VA, Khan F, Kennedy G, Abbot NC, Belch JJF. Acetylcholine mediated vasodilatation in the microcirculation of patients with chronic fatigue syndrome. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004;70:403–7. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15041034/

22. Sam C, Bordoni B. Physiology, Acetylcholine. StatPearls. (Treasure Island, FL: StatPearls Publishing, 2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/ NBK557825/

23. Bartus RT, Dean RL 3rd, Beer B, Lippa AS. The cholinergic hypothesis of geriatric memory dysfunction. Science. 1982;217:408–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7046051/

24. Craig LA, Hong NS, McDonald RJ. Revisiting the cholinergic hypothesis in the development of Alzheimer’s disease. Neurosci Biobehav Rev. 2011;35:1397–409. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21392524/

25. Wise RA, Robble MA. Dopamine and addiction. Annu Rev Psychol. 2020;71:79–106. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/ annurev-psych-010418-103337

26. Dobryakova E, Genova HM, DeLuca J, Wylie GR. The dopamine imbalance hypothesis of fatigue in multiple sclerosis and other neurological disorders. Front Neurol. 2015;6:52. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/ fneur.2015.00052/full

27. Ledinek AH, Sajko MC, Rot U. Evaluating the effects of amantadin, modafinil and acetyl-L-carnitine on fatigue in multiple sclerosis-result of a pilot randomized, blind study. Clin Neurol Neurosurg. 2013;115 Suppl 1:S86–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24321164/

28. Berger M, Gray JA, Roth BL. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009;60:355–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19630576/

29. Ibid.

30. Aghajanian GK, Marek GJ. Serotonin and hallucinogens. Neuropsychopharmacology. 1999;21:16S–23S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10432484/

31. Lin S-H, Lee L-T, Yang YK. Serotonin and mental disorders: a concise review on molecular neuroimaging evidence. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2014;12:196–202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25598822/

32. Yohn CN, Gergues MM, Samuels BA. The role of 5-HT receptors in depression. Mol Brain. 2017;10:28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 28646910/

33. Cowen PJ, Browning M. What has serotonin to do with depression? World Psychiatry. 2015;14:158–60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC4471964/

34. Yamamoto S, Ouchi Y, Onoe H, Yoshikawa E, Tsukada H, Takahashi H, et al. Reduction of serotonin transporters of patients with chronic fatigue syndrome. Neuroreport. 2004;15:2571–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570154/

35. Hesse S, Moeller F, Petroff D, Lobsien D, Luthardt J, Regenthal R, et al. Altered serotonin transporter availability in patients with multiple sclerosis. Eur J Nucl Med Mol Imaging. 2014;41:827–35. https://link.springer.com/ article/10.1007/s00259-013-2636-z

36. The GKH, Verkes RJ, Fekkes D, Bleijenberg G, van der Meer JWM, Buitelaar JK. Tryptophan depletion in chronic fatigue syndrome, a pilot cross-over study. BMC Res Notes. 2014;7:650. https://www.mendeley.com/catalogue/ a6c5f395-3633-3eb4-b1a3-1007b7206cfa/

37. Prober DA. Discovery of hypocretin/orexin ushers in a new era of sleep research. Trends Neurosci. 2018;41:70–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405929/

38. Mahlios J, De la Herrán-Arita AK, Mignot E. The autoimmune basis of narcolepsy. Curr Opin Neurobiol. 2013;23:767–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23725858/

39. Coleman PJ, Gotter AL, Herring WJ, Winrow CJ, Renger JJ. The discovery of suvorexant, the first orexin receptor drug for insomnia. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2017;57:509–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27860547/40. Chieffi S, Carotenuto M, Monda V, Valenzano A, Villano I, Precenzano F, et al. Orexin system: the key for a healthy life. Front Physiol. 2017;8:357. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620314/

41. Hao Y-Y, Yuan H-W, Fang P-H, Zhang Y, Liao Y-X, Shen C, et al. Plasma orexin-A level associated with physical activity in obese people. Eat Weight Disord. 2017;22:69–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27038345/

42. Ibid.

43. Kotz CM, Teske JA, Levine JA, Wang C. Feeding and activity induced by orexin A in the lateral hypothalamus in rats. Regul Pept. 2002;104:27–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11830273/

44. Gottesmann C. GABA mechanisms and sleep. Neuroscience. 2002;111:231–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11983310/

45. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26:201–8. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16971751/

46. Möhler H. Role of GABAA receptors in cognition. Biochem Soc Trans. 2009;37:1328–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19909270/

47. Losi G, Mariotti L, Carmignoto G. GABAergic interneuron to astrocyte signalling: a neglected form of cell communication in the brain. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2014;369:20130609. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC4173294/

48. Schmidt-Wilcke T, Fuchs E, Funke K, Vlachos A, Müller-Dahlhaus F, Puts NAJ, et al. GABA-from Inhibition to cognition: emerging concepts. Neuroscientist. 2018;24:501–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29283020/

49. Sumner P, Edden RAE, Bompas A, Evans CJ, Singh KD. More GABA, less distraction: a neurochemical predictor of motor decision speed. Nat Neurosci. 2010;13:825–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512136/

50. Steenbergen L, Sellaro R, Stock A-K, Beste C, Colzato LS. γ-Aminobutyric acid (GABA) administration improves action selection processes: a randomised controlled trial. Sci Rep. 2015;5:12770. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 26227783/

51. Leonte A, Colzato LS, Steenbergen L, Hommel B, Akyürek EG. Supplementation of gamma-aminobutyric acid (GABA) affects temporal, but not spatial visual attention. Brain Cogn. 2018;120:8–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29222993/

52. Cao G, Edden RAE, Gao F, Li H, Gong T, Chen W, et al. Reduced GABA levels correlate with cognitive impairment in patients with relapsing-remitting multiple sclerosis. Eur Radiol. 2018;28:1140–48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812783/

53. Sandberg K, Blicher JU, Dong MY, Rees G, Near J, Kanai R. Occipital GABA correlates with cognitive failures in daily life. Neuroimage. 2014;87:55–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24188817/

54. Cook E, Hammett ST, Larsson J. GABA predicts visual intelligence. Neurosci Lett. 2016;632:50–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27495012/

55. Wang Q, Zhang Z, Dong F, Chen L, Zheng L, Guo X, et al. Anterior insula GABA levels correlate with emotional aspects of empathy: a proton magnetic resonance spectroscopy study. PLoS One. 2014;9:e113845. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25419976/

56. Luscher B, Shen Q, Sahir N. The GABAergic deficit hypothesis of major depressive disorder. Mol Psychiatry. 2011;16:383–406. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21079608/

57. Filip M, Frankowska M. GABA(B) receptors in drug addiction. Pharmacol Rep. 2008;60:755–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19211967/

58. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015;11:1015–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26086182/

59. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015;11:1007–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25681666/

60. O’Brien JS. Stability of the myelin membrane. Science. 1965;147:1099–1107. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14242030/

61. Svennerholm L. Distribution and fatty acid composition of phosphoglycerides in normal human brain. J Lipid Res. 1968;9:570–79. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4302302/

62. Carver JD, Benford VJ, Han B, Cantor AB. The relationship between age and the fatty acid composition of cerebral cortex and erythrocytes in human subjects. Brain Res Bull. 2001;56:79–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/11704343/

63. Bradbury J. Docosahexaenoic acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain. Nutrients. 2011;3:529–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254110/

64. Crawford MA, Bloom M, Broadhurst CL, Schmidt WF, Cunnane SC, Galli C, et al. Evidence for the unique function of docosahexaenoic acid during the evolution of the modern hominid brain. Lipids. 1999;34 Suppl:S39–S47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10419087/

65. Stark KD, Van Elswyk ME, Higgins MR, Weatherford CA, Salem N Jr. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Prog Lipid Res. 2016;63:132–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27216485/

66. Cole GM, Ma Q-L, Frautschy SA. Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81:213–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19523795/

67. Sethom MM, Fares S, Bouaziz N, Melki W, Jemaa R, Feki M, et al. Polyunsaturated fatty acids deficits are associated with psychotic state and negative symptoms in patients with schizophrenia. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83:131–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 20667702/

68. Su K-P, Matsuoka Y, Pae C-U. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in prevention of mood and anxiety disorders. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2015;13:129–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243838/

69. Astarita G, Jung K-M, Berchtold NC, Nguyen VQ, Gillen DL, Head E, et al. Deficient liver biosynthesis of docosahexaenoic acid correlates with cognitive impairment in Alzheimer’s disease. PLoS One. 2010;5:e12538. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20838618/

70. Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10:e0120391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25786262/

71. Sambra V, Echeverria F, Valenzuela A, Chouinard-Watkins R, Valenzuela R. Docosahexaenoic and arachidonic acids as neuroprotective nutrients throughout the life cycle. Nutrients. 2021;13. http://dx.doi.org/10.3390/ nu13030986

72. Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH. Docosahexaenoic acid and cognition throughout the lifespan. Nutrients. 2016;8:99. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772061/

73. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014;9:e88103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505395/

74. Joffre C, Rey C, Layé S. N-3 polyunsaturated fatty acids and the resolution of neuroinflammation. Front Pharmacol. 2019;10:1022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6755339/

75. Castro-Marrero J, Zaragozá MC, Domingo JC, Martinez-Martinez A, Alegre J, von Schacky C. Low omega-3 index and polyunsaturated fatty acid status in patients with chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018;139:20–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30471769/

76. Maes M, Mihaylova I, Leunis J-C. In chronic fatigue syndrome, the decreased levels of omega-3 poly-unsaturated fatty acids are related to lowered serum zinc and defects in T cell activation. Neuro Endocrinol Lett. 2005;26:745–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

77. Visioli F, Risé P, Barassi MC, Marangoni F, Galli C. Dietary intake of fish vs. formulations leads to higher plasma concentrations of n-3 fatty acids. Lipids. 2003;38:415–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12848287/

78. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008;108:1204–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589030/

79. Yurko-Mauro K, Kralovec J, Bailey-Hall E, Smeberg V, Stark JG, Salem N Jr. Similar eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid plasma levels achieved with fish oil or krill oil in a randomized double-blind four-week bioavailability study. Lipids Health Dis. 2015;14:99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26328782/

80. Su H, Liu R, Chang M, Huang J, Jin Q, Wang X. Effect of dietary alphalinolenic acid on blood inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2018;57:877–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28275869/

81. Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32:619–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276/

82. Kris-Etherton PM, Taylor DS, Yu-Poth S, Huth P, Moriarty K, Fishell V, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71:179S–88S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617969/

83. Umhau JC, Zhou W, Carson RE, Rapoport SI, Polozova A, Demar J, et al. Imaging incorporation of circulating docosahexaenoic acid into the human brain using positron emission tomography. J Lipid Res. 2009;50:1259–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19112173/

84. Lukiw WJ, Bazan NG. Docosahexaenoic acid and the aging brain. J Nutr. 2008;138:2510–14. https://academic.oup.com/jn/ article/138/12/ 2510/4670186

85. Craft NE, Haitema TB, Garnett KM, Fitch KA, Dorey CK. Carotenoid, tocopherol, and retinol concentrations in elderly human brain. J Nutr Health Aging. 2004;8:156–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15129301/

86. Arnal E, Miranda M, Barcia J, Bosch-Morell F, Romero FJ. Lutein and docosahexaenoic acid prevent cortex lipid peroxidation in streptozotocininduced diabetic rat cerebral cortex. Neuroscience. 2010;166:271–78. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20036322/

87. Johnson EJ, Vishwanathan R, Johnson MA, Hausman DB, Davey A, Scott TM, et al. Relationship between serum and brain carotenoids, α-tocopherol, and retinol concentrations and cognitive performance in the oldest old from the Georgia centenarian study.J Aging Res. 2013;2013:951786. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23840953/

88. Nouchi R, Suiko T, Kimura E, Takenaka H, Murakoshi M, Uchiyama A, et al. Effects of lutein and astaxanthin intake on the improvement of cognitive functions among healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12. http://dx.doi.org/10.3390/nu12030617

89. Stringham NT, Holmes PV, Stringham JM. Effects of macular xanthophyll supplementation on brain-derived neurotrophic factor, pro-inflammatory cytokines, and cognitive performance. Physiol Behav. 2019;211:112650. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31425700/

90. Chung H-Y, Rasmussen HM, Johnson EJ. Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men. J Nutr. 2004;134:1887–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15284371/

91. Burns-Whitmore BL, Haddad EH, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Tanzman J, Rajaram S. Effect of n-3 fatty acid enriched eggs and organic eggs on serum lutein in free-living lacto-ovo vegetarians. Eur J Clin Nutr. 2010;64:1332–37. https://www.researchgate.net/publication/45389554_Effect_of_n-3_fatty_acid_enriched_eggs_and_organic_eggs_on_serum_lutein_in_free-living _lacto-ovo_vegetarians

92. Guilarte TR. Effect of vitamin B-6 nutrition on the levels of dopamine, dopamine metabolites, dopa decarboxylase activity, tyrosine, and GABA in the developing rat corpus striatum. Neurochem Res. 1989;14:571–78. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2761676/

93. Nelson C, Erikson K, Piñero DJ, Beard JL. In vivo dopamine metabolism is altered in iron-deficient anemic rats. J Nutr. 1997;127:2282–88. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405575/

94. Kim J, Wessling-Resnick M. Iron and mechanisms of emotional behavior. J Nutr Biochem. 2014;25:1101–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25154570/

95. Stahl SM. L-methylfolate: a vitamin for your monoamines. J Clin Psychiatry. 2008;69:1352–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19193337/

96. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91:1461S–67S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

97. Reddy MB, Hurrell RF, Cook JD. Estimation of nonheme-iron bioavailability from meal composition. Am J Clin Nutr. 2000;71:937–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731500/

98. Stahl. L-methylfolate.

99. Gorelova V, Ambach L, Rébeillé F, Stove C, Van Der Straeten D. Folates in plants: research advances and progress in crop biofortification. Front Chem. 2017;5:21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28424769/

100. Wurtman RJ, Wurtman JJ. Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin. Appetite. 1986;7 Suppl:99–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3527063/

101. Chin EWM, Goh ELK. Modulating neuronal plasticity with choline. Neural Regeneration Res. 2019;14:1697–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 31169177/

PART II

Chapter 7

1. Heber D. Pomegranate Ellagitannins. In Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects (Boca Raton, FL: CRC Press/ Taylor & Francis, 2012).

2. Ismail T, Calcabrini C, Diaz AR, Fimognari C, Turrini E, Catanzaro E, et al. Ellagitannins in cancer chemoprevention and therapy. Toxins. 2016;8. http://dx.doi.org/10.3390/toxins8050151

3. Aviram M, Rosenblat M, Gaitini D, Nitecki S, Hoffman A, Dornfeld L, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004;23:423–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15158307/

4. Davidson MH, Maki KC, Dicklin MR, Feinstein SB, Witchger M, Bell M, et al. Effects of consumption of pomegranate juice on carotid intima-media thickness in men and women at moderate risk for coronary heart disease. Am J Cardiol. 2009;104:936–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19766760/

5. Basu A, Newman ED, Bryant AL, Lyons TJ, Betts NM. Pomegranate polyphenols lower lipid peroxidation in adults with type 2 diabetes but have no effects in healthy volunteers: a pilot study. J Nutr Metab. 2013;2013:708381. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23936637/

6. Tan S, Yu CY, Sim ZW, Low ZS, Lee B, See F, et al. Pomegranate activates TFEB to promote autophagy-lysosomal fitness and mitophagy. Sci Rep. 2019;9:727. https://www.nature.com/articles/s41598-018-37400-1

7. Torregrosa-García A, Ávila-Gandía V, Luque-Rubia AJ, Abellán-Ruiz MS, Querol-Calderуn M, Lуpez-Romбn FJ Pomegranate extract improves maximal performance of trained cyclists after an exhausting endurance trial: a randomised controlled trial. Nutrients. 2019;11. http://dx.doi.org/10.3390/ nu11040721

8. Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, Kalt W, Vinqvist-Tymchuk MR, ShukittHale B, et al. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. 2010;58:3996–4000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 20047325/

9. Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam A-LR, Fulford J. Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42:773–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28249119/

10. Whyte AR, Cheng N, Fromentin E, Williams CM. A randomized, doubleblinded, placebo-controlled study to compare the safety and efficacy of low dose enhanced wild blueberry powder and wild blueberry extract (ThinkBlueTM) in maintenance of episodic and working memory in older adults. Nutrients. 2018;10. http://dx.doi.org/10.3390/nu10060660

11. Boespflug EL, Eliassen JC, Dudley JA, Shidler MD, Kalt W, Summer SS, et al. Enhanced neural activation with blueberry supplementation in mild cognitive impairment. Nutr Neurosci. 2018;21:297–305. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28221821/

12. Bergland AK, Soennesyn H, Dalen I, Rodriguez-Mateos A, Berge RK, Giil LM, et al. Effects of anthocyanin supplementation on serum lipids, glucose, markers of inflammation and cognition in adults with increased risk of dementia – a pilot study. Front Genet. 2019;10:536. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fgene.2019.00536/full

13. Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. Flavonoid-rich mixed berries maintain and improve cognitive function over a 6 h period in young healthy adults. Nutrients. 2019;11. http://dx.doi.org/10.3390/ nu11112685

14. Ma L, Sun Z, Zeng Y, Luo M, Yang J. Molecular mechanism and health role of functional ingredients in blueberry for chronic disease in human beings. Int J Mol Sci. 2018;19. http://dx.doi.org/10.3390/ijms19092785

15. Feio CA, Izar MC, Ihara SS, Kasmas SH, Martins CM, Feio MN, et al. Euterpe oleracea (açai) modifies sterol metabolism and attenuates experimentallyinduced atherosclerosis. J Atheroscler Thromb. 2012;19:237–45. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jat/19/3/19_11205/_pdf

16. de Souza MO, Souza E Silva L, de Brito Magalhães CL, de Figueiredo BB, Costa DC, Silva ME, et al. The hypocholesterolemic activity of açaí (Euterpe oleracea Mart.) is mediated by the enhanced expression of the ATP-binding cassette, subfamily G transporters 5 and 8 and low-density lipoprotein receptor genes in the rat. Nutr Res. 2012;32:976–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244543/

17. de Souza MO, Silva M, Silva ME, Oliveira R de P, Pedrosa ML. Diet supplementation with acai (Euterpe oleracea Mart.) pulp improves biomarkers of oxidative stress and the serum lipid profile in rats. Nutrition. 2010;26:804–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022468/

18. Poulose SM, Fisher DR, Bielinski DF, Gomes SM, Rimando AM, Schauss AG, et al. Restoration of stressor-induced calcium dysregulation and autophagy inhibition by polyphenol-rich açaí (Euterpe spp.) fruit pulp extracts in rodent brain cells in vitro. Nutrition. 2014;30:853–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24985004/

19. Poulose SM, Bielinski DF, Carey A, Schauss AG, Shukitt-Hale B. Modulation of oxidative stress, inflammation, autophagy and expression of Nrf2 in hippocampus and frontal cortex of rats fed with açaí-enriched diets. Nutr Neurosci. 2017;20:305–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26750735/

20. Poulose SM, Fisher DR, Larson J, Bielinski DF, Rimando AM, Carey AN, et al. Anthocyanin-rich açai (Euterpe oleracea Mart.) fruit pulp fractions attenuate inflammatory stress signaling in mouse brain BV-2 microglial cells. J Agric Food Chem. 2012;60:1084–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22224493/

21. Carey AN, Miller MG, Fisher DR, Bielinski DF, Gilman CK, Poulose SM, et al. Dietary supplementation with the polyphenol-rich açaí pulps (Euterpe oleracea Mart. and Euterpe precatoria Mart.) improves cognition in aged rats and attenuates inflammatory signaling in BV-2 microglial cells. Nutr Neurosci. 2017;20:238–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618555/

22. Alessandra-Perini J, Rodrigues-Baptista KC, Machado DE, Nasciutti LE, Perini JA. Anticancer potential, molecular mechanisms and toxicity of Euterpe oleracea extract (açaí): a systematic review. PLoS One. 2018;13:e0200101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29966007/

23. de Freitas Carvalho MM, Lage NN, de Souza Paulino AH, Pereira RR, de Almeida LT, da Silva TF, et al. Effects of açai on oxidative stress, ER stress, and inflammation-related parameters in mice with high fat diet-fed induced NAFLD. Sci Rep. 2019;9:8107. https://www.nature.com/articles/ s41598-019-44563-y?proof=tNature

24. Sadowska-Krępa E, Kłapcińska B, Podgórski T, Szade B, Tyl K, Hadzik A. Effects of supplementation with acai (Euterpe oleracea Mart.) berry-based juice blend on the blood antioxidant defence capacity and lipid profile in junior hurdlers. A pilot study. Biol Sport. 2015;32:161–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26060341/

25. Carvalho-Peixoto J, Moura MRL, Cunha FA, Lollo PCB, Monteiro WD, Carvalho LMJ de, et al. Consumption of açai (Euterpe oleracea Mart.) functional beverage reduces muscle stress and improves effort tolerance in elite athletes: a randomized controlled intervention study. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40:725–33. https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/ apnm-2014-0518?src=recsys&journalCode=apnm

26. Kim H, Simbo SY, Fang C, McAlister L, Roque A, Banerjee N, et al. Açaí (Euterpe oleracea Mart.) beverage consumption improves biomarkers for inflammation but not glucose- or lipid-metabolism in individuals with metabolic syndrome in a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. Food Funct. 2018;9:3097–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29850709/

27. Alqurashi RM, Galante LA, Rowland IR, Spencer JP, Commane DM. Consumption of a flavonoid-rich açai meal is associated with acute improvements in vascular function and a reduction in total oxidative status in healthy overweight men. Am J Clin Nutr. 2016;104:1227–35. https:// academic.oup.com/ajcn/article/104/5/1227/4564373

28. Burdulis D, Ivanauskas L, Dirse V, Kazlauskas S, Razukas A. Study of diversity of anthocyanin composition in bilberry (Vaccinium myrtillus L.) fruits. Medicina. 2007;43:971–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18182842/

29. Lätti AK, Riihinen KR, Kainulainen PS. Analysis of anthocyanin variation in wild populations of bilberry (Vaccinium myrtillus L.) in Finland. J Agric Food Chem. 2008;56:190–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18072741/

30. Colak N, Torun H, Gruz J, Strnad M, Hermosín-Gutiérrez I, Hayirlioglu-Ayaz S, et al. Bog bilberry phenolics, antioxidant capacity and nutrient profile. Food Chem. 2016;201:339–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26868586/

31. Kolehmainen M, Mykkänen O, Kirjavainen PV, Leppänen T, Moilanen E, Adriaens M, et al. Bilberries reduce low-grade inflammation in individuals with features of metabolic syndrome. Mol Nutr Food Res. 2012;56:1501–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22961907/

32. Karlsen A, Paur I, Bøhn SK, Sakhi AK, Borge GI, Serafini M, et al. Bilberry juice modulates plasma concentration of NF-kappaB related inflammatory markers in subjects at increased risk of CVD. Eur J Nutr. 2010;49:345–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20119859/

33. Karlsen A, Retterstøl L, Laake P, Paur I, Bøhn SK, Sandvik L, et al. Anthocyanins inhibit nuclear factor-kappaB activation in monocytes and reduce plasma concentrations of pro-inflammatory mediators in healthy adults. J Nutr. 2007;137:1951–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 17634269/

34. Hoggard N, Cruickshank M, Moar K-M, Bestwick C, Holst JJ, Russell W, et al. A single supplement of a standardised bilberry (Vaccinium myrtillus L.) extract (36 % wet weight anthocyanins) modifies glycaemic response in individuals with type 2 diabetes controlled by diet and lifestyle. J Nutr Sci. 2013;2:e22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25191571/

35. Quispe-Fuentes I, Vega-Gálvez A, Aranda M. Evaluation of phenolic profiles and antioxidant capacity of maqui (Aristotelia chilensis) berries and their relationships to drying methods. J Sci Food Agric. 2018;98:4168–76. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29417999/

36. Davinelli S, Bertoglio JC, Zarrelli A, Pina R, Scapagnini G. A randomized clinical trial evaluating the efficacy of an anthocyanin-maqui berry extract (Delphinol®) on oxidative stress biomarkers. J Am Coll Nutr. 2015;34 Suppl 1:28–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400431/

37. Schreckinger ME, Lotton J, Lila MA, de Mejia EG. Berries from South America: a comprehensive review on chemistry, health potential, and commercialization. J Med Food. 2010;13:233–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20170356/

38. Araya H, Clavijo C, Herrera C. [Antioxidant capacity of fruits and vegetables cultivated in Chile]. Arch Latinoam Nutr. 2006;56:361–65. https://www.researchgate.net/publication/51389391_Antioxidant_capacity_of_fruits_and_vegetables_cultivated_in_Chile

39. Cespedes CL, Pavon N, Dominguez M, Alarcon J, Balbontin C, Kubo I, et al. The chilean superfruit black-berry Aristotelia chilensis (Elaeocarpaceae), Maqui as mediator in inflammation-associated disorders. Food Chem Toxicol. 2017;108:438–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28040469/

40. Watson RR, Schönlau F. Nutraceutical and antioxidant effects of a delphinidin-rich maqui berry extract Delphinol®: a review. Minerva Cardioangiol. 2015;63:1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25892567/

41. Vergara D, Ávila D, Escobar E, Carrasco-Pozo C, Sánchez A, Gotteland M. The intake of maqui (Aristotelia chilensis) berry extract normalizes H2O2 and IL-6 concentrations in exhaled breath condensate from healthy smokers – an explorative study. Nutr J. 2015;14:27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25889552/

42. Alvarado J, Schoenlau F, Leschot A, Salgad AM, Vigil Portales P. Delphinol® standardized maqui berry extract significantly lowers blood glucose and improves blood lipid profile in prediabetic individuals in three-month clinical trial. Panminerva Med. 2016;58:1–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27820958/

43. Hitoe S, Tanaka J, Shimoda H. MaquiBrightTM standardized maqui berry extract significantly increases tear fluid production and ameliorates dry eyerelated symptoms in a clinical pilot trial. Panminerva Med. 2014;56:1–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25208615/

44. Yamashita S-I, Suzuki N, Yamamoto K, Iio S-I, Yamada T. Effects of MaquiBright® on improving eye dryness and fatigue in humans: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2019;9:172–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193920/

45. Caldas APS, Coelho OGL, Bressan J. Cranberry antioxidant power on oxidative stress, inflammation and mitochondrial damage. Int J Food Prop. Taylor & Francis; 2018;21:582–92. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2017.1409758

46. Blumberg JB, Basu A, Krueger CG, Lila MA, Neto CC, Novotny JA, et al. Impact of cranberries on gut microbiota and cardiometabolic health: proceedings of the cranberry health research conference 2015. Adv Nutr. 2016;7:759S–70S. https://www.ars.usda.gov/research/publications/ publication/?seq№ 115=325862

47. De Souza Schmidt Gonçalves AE, Lajolo FM, Genovese MI. Chemical composition and antioxidant/antidiabetic potential of Brazilian native fruits and commercial frozen pulps. J Agric Food Chem. 2010;58:4666–74. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20337450/

48. Genovese MI, Da Silva Pinto M, De Souza Schmidt Gonçalves AE, Lajolo FM. Bioactive compounds and antioxidant capacity of exotic fruits and commercial frozen pulps from Brazil. Food Sci Technol Int. SAGE Publications Ltd STM; 2008;14:207–14. https://journals.sagepub.com/ doi/10.1177/1082013208092151

49. Justi KC, Visentainer JV, Evelázio de Souza N, Matsushita M. Nutritional composition and vitamin C stability in stored camu-camu (Myrciaria dubia) pulp. Arch Latinoam Nutr. 2000;50:405–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11464674/

50. Fracassetti D, Costa C, Moulay L, Tomás-Barberán FA. Ellagic acid derivatives, ellagitannins, proanthocyanidins and other phenolics, vitamin C and antioxidant capacity of two powder products from camu-camu fruit (Myrciaria dubia). Food Chem. 2013;139:578–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23561148/

51. Langley PC, Pergolizzi JV Jr, Taylor R Jr, Ridgway C. Antioxidant and associated capacities of Camu camu (Myrciaria dubia): a systematic review. J Altern Complement Med. 2015;21:8–14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC4296744/

52. Fidelis M, do Carmo MAV, da Cruz TM, Azevedo L, Myoda T, Miranda Furtado M, et al. Camu-camu seed (Myrciaria dubia) – from side stream to anantioxidant, antihyperglycemic, antiproliferative, antimicrobial, antihemolytic, anti-inflammatory, and antihypertensive ingredient. Food Chem. 2020;310:125909. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31816536/

53. Neri-Numa IA, Soriano Sancho RA, Pereira APA, Pastore GM. Small Brazilian wild fruits: nutrients, bioactive compounds, health-promotion properties and commercial interest. Food Res Int. 2018;103:345–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29389624/

54. Nascimento OV, Boleti APA, Yuyama LKO, Lima ES. Effects of diet supplementation with Camu-camu (Myrciaria dubia HBK McVaugh) fruit in a rat model of diet-induced obesity. An Acad Bras Cienc. 2013;85:355–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23460435/

55. Akachi T, Shiina Y, Kawaguchi T, Kawagishi H, Morita T, Sugiyama K. 1-methylmalate from camu-camu (Myrciaria dubia) suppressed D-galactosamine-induced liver injury in rats. Biosci Biotechnol Biochem. 2010;74:573–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20208347/

56. Inoue T, Komoda H, Uchida T, Node K. Tropical fruit camu-camu (Myrciaria dubia) has anti-oxidative and anti-inflammatory properties. J Cardiol. 2008;52:127–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18922386/

57. Balisteiro DM, Araujo RL de, Giacaglia LR, Genovese MI. Effect of clarified Brazilian native fruit juices on postprandial glycemia in healthy subjects. Food Res Int. 2017;100:196–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 28888441/

58. Miyashita T, Koizumi R, Myoda T, Sagane Y, Niwa K, Watanabe T, et al. Data on a single oral dose of camu camu (Myrciaria dubia) pericarp extract on flow-mediated vasodilation and blood pressure in young adult humans. Data Brief. 2018;16:993–99. https://europepmc.org/article/med/29322080

59. Yamamoto H, Morino K, Mengistu L, Ishibashi T, Kiriyama K, Ikami T, et al. Amla enhances mitochondrial spare respiratory capacity by increasing mitochondrial biogenesis and antioxidant systems in a murine skeletal muscle cell line. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:1735841. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27340504/

60. Yokozawa T, Kim HY, Kim HJ, Tanaka T, Sugino H, Okubo T, et al. Amla (Emblica officinalis Gaertn.) attenuates age-related renal dysfunction by oxidative stress. J Agric Food Chem. 2007;55:7744–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17715896/

61. Husain I, Zameer S, Madaan T, Minhaj A, Ahmad W, Iqubaal A, et al. Exploring the multifaceted neuroprotective actions of Emblica officinalis (Amla): a review. Metab Brain Dis. 2019;34:957–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30848470/

62. Baliga MS, Dsouza JJ. Amla (Emblica officinalis Gaertn), a wonder berry in the treatment and prevention of cancer. Eur J Cancer Prev. 2011;20:225–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21317655/

63. Krishnaveni M, Mirunalini S. Therapeutic potential of Phyllanthus emblica (amla): the ayurvedic wonder. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2010;21:93–105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20506691/

64. Akhtar MS, Ramzan A, Ali A, Ahmad M. Effect of Amla fruit (Emblica officinalis Gaertn.) on blood glucose and lipid profile of normal subjects and type 2 diabetic patients. Int J Food Sci Nutr. 2011;62:609–16. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495900/

65. Usharani P, Fatima N, Muralidhar N. Effects of Phyllanthus emblica extract on endothelial dysfunction and biomarkers of oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, controlled study. Diabetes Metab Syndr Obes. 2013;6:275–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23935377/

66. Usharani P, Merugu PL, Nutalapati C. Evaluation of the effects of a standardized aqueous extract of Phyllanthus emblica fruits on endothelial dysfunction, oxidative stress, systemic inflammation and lipid profile in subjects with metabolic syndrome: a randomised, double blind, placebo controlled clinical study. BMC Complement Altern Med. 2019;19:97. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31060549/

67. Kapoor MP, Suzuki K, Derek T, Ozeki M, Okubo T. Clinical evaluation of Emblica Officinalis Gatertn (Amla) in healthy human subjects: health benefits and safety results from a randomized, double-blind, crossover placebo-controlled study. Contemp Clin Trials Commun. 2020;17:100499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31890983/

68. Ciferri O. Spirulina, the edible microorganism. Microbiol Rev. 1983;47:551– 78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC283708/

69. Nawrocka D, Kornicka K, Śmieszek A, Marycz K. Spirulina platensis improves mitochondrial function impaired by elevated oxidative stress in adiposederived mesenchymal stromal cells (ASCs) and intestinal epithelial cells (IECs), and enhances insulin sensitivity in equine metabolic syndrome (EMS) horses. Mar Drugs. 2017;15. http://dx.doi.org/10.3390/md15080237

70. Oriquat GA, Ali MA, Mahmoud SA, Eid RMHM, Hassan R, Kamel MA. Improving hepatic mitochondrial biogenesis as a postulated mechanism for the antidiabetic effect of Spirulina platensis in comparison with metformin. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44:357–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30208279/

71. Gao J, Zhao L, Wang J, Zhang L, Zhou D, Qu J, et al. C-phycocyanin ameliorates mitochondrial fission and fusion dynamics in ischemic cardiomyocyte damage. Front Pharmacol. 2019;10:733. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31316386/

72. Liu Q, Huang Y, Zhang R, Cai T, Cai Y. Medical application of spirulina platensis derived C-phycocyanin. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:7803846. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27293463/

73. McCarty MF. Clinical potential of Spirulina as a source of phycocyanobilin. J Med Food. 2007;10:566–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18158824/

74. Huang H, Liao D, Pu R, Cui Y. Quantifying the effects of spirulina supplementation on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure. Diabetes Metab Syndr Obes. 2018;11:729–42. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6241722/

75. Baigent C, Keech A, Kearney PM, Blackwell L, Buck G, Pollicino C, et al. Efficacy and safety of cholesterol-lowering treatment: prospective metaanalysis of data from 90,056 participants in 14 randomised trials of statins. Lancet. 2005;366:1267–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16214597/

76. Jansen T, Daiber A. Direct antioxidant properties of bilirubin and biliverdin. Is there a role for biliverdin reductase? Front Pharmacol. 2012;3:30. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22438843/

77. McDonagh AF. The biliverdin-bilirubin antioxidant cycle of cellular protection: missing a wheel? Free Radic Biol Med. 2010;49:814–20. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20547221/

78. Inoguchi T, Sonoda N, Maeda Y. Bilirubin as an important physiological modulator of oxidative stress and chronic inflammation in metabolic syndrome and diabetes: a new aspect on old molecule. Diabetol Int. 2016;7:338–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30603284/

79. Kundur AR, Singh I, Bulmer AC. Bilirubin, platelet activation and heart disease: a missing link to cardiovascular protection in Gilbert’s syndrome? Atherosclerosis. 2015;239:73–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25576848/

80. Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Paschalis V, Theodorou AA, Sakellariou GK, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:142–51. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010119/

81. Lu H-K, Hsieh C–C, Hsu J-J, Yang Y-K, Chou H-N. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006;98:220–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16944194/

82. Johnson M, Hassinger L, Davis J, Devor ST, DiSilvestro RA. A randomized, double blind, placebo controlled study of spirulina supplementation on indices of mental and physical fatigue in men. Int J Food Sci Nutr. 2016;67:203–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26888417/

83. Bito T, Okumura E, Fujishima M, Watanabe F. Potential of chlorella as a dietary supplement to promote human health. Nutrients. 2020;12. http:// dx.doi.org/10.3390/nu12092524

84. Panahi Y, Tavana S, Sahebkar A, Masoudi H, Madanchi N. Impact of adjunctive therapy with chlorella vulgaris extract on antioxidant status, pulmonary function, and clinical symptoms of patients with obstructive pulmonary diseases. Sci Pharm. 2012;80:719–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23008817/

85. Panahi Y, Mostafazadeh B, Abrishami A, Saadat A, Beiraghdar F, Tavana S, et al. Investigation of the effects of Chlorella vulgaris supplementation on the modulation of oxidative stress in apparently healthy smokers. Clin Lab. 2013;59:579–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23865357/

86. Fallah AA, Sarmast E, Habibian Dehkordi S, Engardeh J, Mahmoodnia L, Khaledifar A, et al. Effect of chlorella supplementation on cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2018;37:1892–1901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037431/

87. Merchant RE, Carmack CA, Wise CM. Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa for patients with fibromyalgia syndrome: a pilot study. Phytother Res. 2000;14:167–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 10815009/

88. Houghton CA, Fassett RG, Coombes JS. Sulforaphane and other nutrigenomic Nrf2 activators: can the clinician’s expectation be matched by the reality? Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:7857186. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26881038/

89. Eagles SK, Gross AS, McLachlan AJ. The effects of cruciferous vegetableenriched diets on drug metabolism: a systematic review and meta-analysis of dietary intervention trials in humans. Clin Pharmacol Ther. 2020;108:212–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32086800/

90. Houghton. Sulforaphane and other nutrigenomic Nrf2 activators.

91. Conzatti A, Fróes FCT da S, Schweigert Perry ID, Souza CG de. Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans. Nutr Hosp. 2014;31:559–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617536/

92. López-Chillón MT, Carazo-Díaz C, Prieto-Merino D, Zafrilla P, Moreno DA, Villaño D. Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects. Clin Nutr. 2019;38:745–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29573889/

93. Amagase H, Petesch BL, Matsuura H, Kasuga S, Itakura Y. Intake of garlic and its bioactive components. J Nutr. 2001;131:955S–62S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238796/

94. Moosavian SP, Arab A, Paknahad Z, Moradi S. The effects of garlic supplementation on oxidative stress markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2020;50:102385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32444050/

95. Darooghegi Mofrad M, Milajerdi A, Koohdani F, Surkan PJ, Azadbakht L. Garlic supplementation reduces circulating C-reactive protein, tumor necrosis factor, and interleukin-6 in adults: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2019;149:605–18. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30949665/

96. Taghizadeh M, Hamedifard Z, Jafarnejad S. Effect of garlic supplementation on serum C-reactive protein level: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2019;33:243–52. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30370629/

97. Shabani E, Sayemiri K, Mohammadpour M. The effect of garlic on lipid profile and glucose parameters in diabetic patients: a systematic review and meta-analysis. Prim Care Diabetes. 2019;13:28–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30049636/

98. Sun Y-E, Wang W, Qin J. Anti-hyperlipidemia of garlic by reducing the level of total cholesterol and low-density lipoprotein: a meta-analysis. Medicine. 2018;97:e0255. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6392629/

99. Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive individuals, regulates serum cholesterol, and stimulates immunity: an updated meta-analysis and review. J Nutr. 2016;146:389S–96S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 26764326/

100. Panjeshahin A, Mollahosseini M, Panbehkar-Jouybari M, Kaviani M, Mirzavandi F, Hosseinzadeh M. Effects of garlic supplementation on liver enzymes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2020;34:1947–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 32135032/

101. Khodaie L, Sadeghpoor O. Ginger from ancient times to the new outlook. Jundishapur J Nat Pharm Prod. 2015;10:e18402. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377061/

102. Lete I, Allué J. The effectiveness of ginger in the prevention of nausea and vomiting during pregnancy and chemotherapy. Integr Med Insights. 2016;11:11–17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818021/

103. Ibid.

104. Chang WP, Peng YX. Does the oral administration of ginger reduce chemotherapy-induced nausea and vomiting?: a meta-analysis of 10 randomized controlled trials. Cancer Nurs. 2019;42:E14–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30299420/

105. Xu Y, Yang Q, Wang X. Efficacy of herbal medicine (cinnamon/fennel/ginger) for primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Int Med Res. 2020;48:300060520936179. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32603204/

106. Jalali M, Mahmoodi M, Moosavian SP, Jalali R, Ferns G, Mosallanezhad A, et al. The effects of ginger supplementation on markers of inflammatory and oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020;34:1723–33. https://clinicalnutritionespen.com/article/ S2405-4577(21)00261-8/fulltext

107. Hasani H, Arab A, Hadi A, Pourmasoumi M, Ghavami A, Miraghajani M. Does ginger supplementation lower blood pressure? A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2019;33:1639–47. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30972845/

108. Pourmasoumi M, Hadi A, Rafie N, Najafgholizadeh A, Mohammadi H, Rouhani MH. The effect of ginger supplementation on lipid profile: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Phytomedicine. 2018;43:28–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747751/

109. Maharlouei N, Tabrizi R, Lankarani KB, Rezaianzadeh A, Akbari M, Kolahdooz F, et al. The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59:1753–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393665/

110. Dillinger TL, Barriga P, Escárcega S, Jimenez M, Salazar Lowe D, Grivetti LE. Food of the gods: cure for humanity? A cultural history of the medicinal and ritual use of chocolate. J Nutr. 2000;130:2057S–72S. https://academic.oup.com/jn/article/130/8/2057S/4686320

111. Lippi D. Sin and pleasure: the history of chocolate in medicine. J Agric Food Chem. 2015;63:9936–41. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.5b00829

112. Lee KW, Kim YJ, Lee HJ, Lee CY. Cocoa has more phenolic phytochemicals and a higher antioxidant capacity than teas and red wine. J Agric Food Chem. 2003;51:7292–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14640573/

113. Jafari Azad B, Daneshzad E, Meysamie AP, Koohdani F. Chronic and acute effects of cocoa products intake on arterial stiffness and platelet count and function: a systematic review and dose-response Meta-analysis of randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61:357–79. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32126803/

114. Sun Y, Zimmermann D, De Castro CA, Actis-Goretta L. Dose-response relationship between cocoa flavanols and human endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Food Funct. 2019;10:6322–30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7851825/

115. Mehrabani S, Arab A, Mohammadi H, Amani R. The effect of cocoa consumption on markers of oxidative stress: a systematic review and metaanalysis of interventional studies. Complement Ther Med. 2020;48:102240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987247/

116. Ried K, Fakler P, Stocks NP. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4:CD008893. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 28439881/

117. Lin X, Zhang I, Li A, Manson JE, Sesso HD, Wang L, et al. Cocoa flavanol intake and biomarkers for cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2016;146:2325–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27683874/

118. Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, Rasekhian M, Raciti R, Silva AS, et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): a source of nutrients and healthpromoting compounds. Nutrients. 2020;12. http://dx.doi.org/10.3390/ nu12030672

119. Asbaghi O, Moodi V, Hadi A, Eslampour E, Shirinbakhshmasoleh M, Ghaedi E, et al. The effect of almond intake on lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2021;12:1882–96. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2021/fo/d0fo02878a

120. Eslampour E, Moodi V, Asbaghi O, Ghaedi E, Shirinbakhshmasoleh M, Hadi A, et al. The effect of almond intake on anthropometric indices: a systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2020;11:7340–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32857083/

121. Kamil A, Chen C-YO. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. J Agric Food Chem. 2012;60:6694–702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/

122. Ellis PR, Kendall CWC, Ren Y, Parker C, Pacy JF, Waldron KW, et al. Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds. Am J Clin Nutr. 2004;80:604–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15321799/

123. Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am J Clin Nutr. 2009;89:794–800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 19144727/

124. Dhillon J, Li Z, Ortiz RM. Almond snacking for 8 wk increases alphadiversity of the gastrointestinal microbiome and decreases Bacteroides fragilis abundance compared with an isocaloric snack in college freshmen. Curr Dev Nutr. 2019;3:nzz079. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31528836/

125. Scott TM, Rasmussen HM, Chen O, Johnson EJ. Avocado consumption increases macular pigment density in older adults: a randomized, controlled trial. Nutrients. 2017;9. http://dx.doi.org/10.3390/nu9090919

126. Peou S, Milliard-Hasting B, Shah SA. Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: a meta-analysis. J Clin Lipidol. 2016;10:161–71. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892133/

127. Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: a systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31:1325–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762150/

128. Sousa FH, Valenti VE, Pereira LC, Bueno RR, Prates S, Akimoto AN, et al. Avocado (Persea americana) pulp improves cardiovascular and autonomic recovery following submaximal running: a crossover, randomized, doubleblind and placebo-controlled trial. Sci Rep. 2020;10:10703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32612186/

129. Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang K-H, Lambert JD, et al. A moderate-fat diet with one avocado per day increases plasma antioxidants and decreases the oxidation of small, dense LDL in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial. J Nutr. 2020;150:276–84. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31616932/

130. Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Avocado fruit on postprandial markers of cardio-metabolic risk: a randomized controlled dose response trial in overweight and obese men and women. Nutrients. 2018;10. http://dx.doi.org/10.3390/nu10091287

131. Di Mascio P, Kaiser S, Sies H. Lycopene as the most efficient biological carotenoid singlet oxygen quencher. Arch Biochem Biophys. 1989;274:532–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2802626/

132. Terao J, Minami Y, Bando N. Singlet molecular oxygen-quenching activity of carotenoids: relevance to protection of the skin from photoaging. J Clin Biochem Nutr. 2011;48:57–62. https://www.jstage.jst.go.jp/article/ jcbn/48/1/48_11-008FR/_article

133. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson REB, Rhodes LE. Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial. Br J Dermatol. 2011;164:154–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20854436/

134. Aust O, Stahl W, Sies H, Tronnier H, Heinrich U. Supplementation with tomato-based products increases lycopene, phytofluene, and phytoene levels in human serum and protects against UV-light-induced erythema. Int J Vitam Nutr Res. 2005;75:54–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 15830922/

135. Sokoloski L, Borges M, Bagatin E. Lycopene not in pill, nor in natura has photoprotective systemic effect. Arch Dermatol Res. 2015;307:545–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024575/

136. Aust. Supplementation with tomato-based products increases lycopene.

137. Engelmann NJ, Clinton SK, Erdman JW Jr. Nutritional aspects of phytoene and phytofluene, carotenoid precursors to lycopene. Adv Nutr. 2011;2:51–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22211189/

138. Li N, Wu X, Zhuang W, Xia L, Chen Y, Wu C, et al. Tomato and lycopene and multiple health outcomes: umbrella review. Food Chem. 2021;343:128396. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33131949/

139. Li H, Chen A, Zhao L, Bhagavathula AS, Amirthalingam P, Rahmani J, et al. Effect of tomato consumption on fasting blood glucose and lipid profiles: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2020;34:1956–65. https://ur.booksc.eu/book/81562647/ c24dd6

140. Rowles JL 3rd, Ranard KM, Applegate CC, Jeon S, An R, Erdman JW Jr. Processed and raw tomato consumption and risk of prostate cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2018;21:319–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29317772/

141. Rowles JL 3rd, Ranard KM, Smith JW, An R, Erdman JW Jr. Increased dietary and circulating lycopene are associated with reduced prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2017;20:361–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28440323/

142. Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008;7:156– 67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18167491/

143. Moncada S, Palmer RM, Higgs EA. Nitric oxide: physiology, pathophysiology, and pharmacology. Pharmacol Rev. 1991;43:109–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1852778/

144. Bondonno CP, Croft KD, Hodgson JM. Dietary nitrate, nitric oxide, and cardiovascular health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56:2036–52. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25976309/

145. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90:1– 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19439460/

146. McMahon NF, Leveritt MD, Pavey TG. The effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47:735–56. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27600147/

147. Chang ST, Wasser SP. The role of culinary-medicinal mushrooms on human welfare with a pyramid model for human health. Int J Med Mushrooms. 2012;14:95–134. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22506573/

148. Valverde ME, Hernández-Pérez T, Paredes-López O. Edible mushrooms: improving human health and promoting quality life. Int J Microbiol. 2015;2015:376387. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25685150/

149. Jayachandran M, Xiao J, Xu B. A critical review on health promoting benefits of edible mushrooms through gut microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18. http:// dx.doi.org/10.3390/ijms18091934

150. Volman JJ, Mensink RP, van Griensven LJLD, Plat J. Effects of alphaglucans from Agaricus bisporus on ex vivo cytokine production by LPS and PHA-stimulated PBMCs; a placebo-controlled study in slightly hypercholesterolemic subjects. Eur J Clin Nutr. 2010;64:720–26. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20197785/

151. Jeong SC, Koyyalamudi SR, Pang G. Dietary intake of Agaricus bisporus white button mushroom accelerates salivary immunoglobulin A secretion in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28:527–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113068/

152. Varshney J, Ooi JH, Jayarao BM, Albert I, Fisher J, Smith RL, et al. White button mushrooms increase microbial diversity and accelerate the resolution of Citrobacter rodentium infection in mice. J Nutr. 2013;143:526–32. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343678/

153. Wu D, Pae M, Ren Z, Guo Z, Smith D, Meydani SN. Dietary supplementation with white button mushroom enhances natural killer cell activity in C57BL/6 mice. J Nutr. 2007;137:1472–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 17513409/

154. Jesenak M, Hrubisko M, Majtan J, Rennerova Z, Banovcin P. Anti-allergic effect of Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) in children with recurrent respiratory tract infections. Phytother Res. 2014;28:471–74. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23744488/

155. Bergendiova K, Tibenska E, Majtan J. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011;111:2033–40. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249381/

156. Bobovčák M, Kuniaková R, Gabriž J, Majtán J. Effect of Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation on cellular immune response after intensive exercise in elite athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35:755–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164546/

157. Ofek I, Pruzzo C, Spratt D. Functional foods: towards improving oral health. J Biomed Biotechnol. 2012;2012:618314. https://www.hindawi.com/ journals/bmri/2012/618314/

158. Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, Esteves EA, Nieves C Jr, Spaiser SJ, et al. Consuming lentinula edodes (shiitake) mushrooms daily improves human immunity: a randomized dietary intervention in healthy young adults. J Am Coll Nutr. 2015;34:478–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

159. Mugnai C, Sossidou EN, Dal Bosco A, Ruggeri S, Mattioli S, Castellini C. The effects of husbandry system on the grass intake and egg nutritive characteristics of laying hens. J Sci Food Agric. 2014;94:459–67. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23775487/

160. Ibid.

161. Lopez-Bote CJ, Sanz Arias R, Rey AI, Castaño A, Isabel B, Thos J. Effect of free-range feeding on n−3 fatty acid and α-tocopherol content and oxidative stability of eggs. Anim Feed Sci Technol. 1998;72:33–40. http://www.centerforfoodsafety.org/files/lopez-bote-1998_32145.pdf 162. Mugnai. The effects of husbandry system.

163. Lopez-Bote. Effect of free-range feeding on n−3 fatty acid.

164. Saito H, Cherasse Y, Suzuki R, Mitarai M, Ueda F, Urade Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. Mol Nutr Food Res. 2017;61. http://dx.doi.org/10.1002/mnfr.201600882

165. Ho HVT, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016;116:1369–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27724985/

166. Bao L, Cai X, Xu M, Li Y. Effect of oat intake on glycaemic control and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2014;112:457–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787712/

167. Shen XL, Zhao T, Zhou Y, Shi X, Zou Y, Zhao G. Effect of oat β-glucan intake on glycaemic control and insulin sensitivity of diabetic patients: a metaanalysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2016;8. http://dx.doi.org/10.3390/nu8010039

168. Musa-Veloso K, Noori D, Venditti C, Poon T, Johnson J, Harkness LS, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of oats and oat processing on postprandial blood glucose and insulin responses. J Nutr. 2021;151:341–51. https://europepmc.org/article/med/33296453

169. Chen C-YO, Milbury PE, Collins FW, Blumberg JB. Avenanthramides are bioavailable and have antioxidant activity in humans after acute consumption of an enriched mixture from oats. J Nutr. 2007;137:1375–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513394/

170. Zhang T, Zhao T, Zhang Y, Liu T, Gagnon G, Ebrahim J, et al. Avenanthramide supplementation reduces eccentric exercise-induced inflammation in young men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17:41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32711519/

171. Koenig RT, Dickman JR, Kang C-H, Zhang T, Chu Y-F, Ji LL. Avenanthramide supplementation attenuates eccentric exercise-inflicted blood inflammatory markers in women. Eur J Appl Physiol. 2016;116:67–76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7382060/

172. Koenig R, Dickman JR, Kang C, Zhang T, Chu Y-F, Ji LL. Avenanthramide supplementation attenuates exercise-induced inflammation in postmenopausal women. Nutr J. 2014;13:21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24645793/

173. Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, Kappagoda CT, Edirisinghe I, BurtonFreeman BM. Black beans, fiber, and antioxidant capacity pilot study: examination of whole foods vs. functional components on postprandial metabolic, oxidative stress, and inflammation in adults with metabolic syndrome. Nutrients. 2015;7:6139–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 26225995/

174. Winham DM, Hutchins AM, Thompson SV. Glycemic response to black beans and chickpeas as part of a rice meal: a randomized cross-over trial. Nutrients. 2017;9. http://dx.doi.org/10.3390/nu9101095

175. Clark JL, Taylor CG, Zahradka P. Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: a pilot randomized cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31:216–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32917495/

176. Li SS, Blanco Mejia S, Lytvyn L, Stewart SE, Viguiliouk E, Ha V, et al. Effect of plant protein on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2017;6. http://dx.doi.org/ 10.1161/JAHA.117.006659

177. Liu XX, Li SH, Chen JZ, Sun K, Wang XJ, Wang XG, et al. Effect of soy isoflavones on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012;22:463–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310599/

178. Dong J-Y, Tong X, Wu Z-W, Xun P-C, He K, Qin L-Q. Effect of soya protein on blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2011;106:317–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21342608/

179. Beavers DP, Beavers KM, Miller M, Stamey J, Messina MJ. Exposure to isoflavone-containing soy products and endothelial function: a Bayesian meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012;22:182–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20709515/

180. Yan Z, Zhang X, Li C, Jiao S, Dong W. Association between consumption of soy and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of observational studies. Eur J Prev Cardiol. 2017;24:735–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28067550/

Chapter 8

1. Misner B. Food alone may not provide sufficient micronutrients for preventing deficiency. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3:51–55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129155/

2. Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20537171/

3. Fulgoni VL 3rd, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. Foods, fortificants, and supplements: where do Americans get their nutrients? J Nutr. 2011;141:1847–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21865568/

4. Bird JK, Murphy RA, Ciappio ED, McBurney MI. Risk of deficiency in multiple concurrent micronutrients in children and adults in the United States. Nutrients. 2017;9. http://dx.doi.org/10.3390/nu9070655

5. Tardy A-L, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12. http://dx.doi.org/ 10.3390/nu12010228

6. Macpherson H, Pipingas A, Pase MP. Multivitamin-multimineral supplementation and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;97:437–44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ books/NBK126994/

7. Maric D, Brkic S, Tomic S, Novakov Mikic A, Cebovic T, Turkulov V. Multivitamin mineral supplementation in patients with chronic fatigue syndrome. Med Sci Monit. 2014;20:47–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24419360/

8. Zingg J-M. Molecular and cellular activities of vitamin E analogues. Mini Rev Med Chem. 2007;7:543–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17504191/

9. Russo P, Pala M, Parodi S, Ghiara C, Ferrari N, Vidali G. Effects of vitamin E on liver DNA. Cancer Lett. 1984;25:163–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6509435/

10. Klein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, Crowley JJ, Lucia MS, Goodman PJ, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the selenium and vitamin E cancer prevention trial (SELECT). JAMA. 2011;306:1549–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990298/

11. Kuo H-K, Sorond FA, Chen J-H, Hashmi A, Milberg WP, Lipsitz LA. The role of homocysteine in multisystem age-related problems: a systematic review. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005;60:1190–201. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/60/9/1190/560525

12. Regland B, Andersson M, Abrahamsson L, Bagby J, Dyrehag LE, Gottfries CG. Increased concentrations of homocysteine in the cerebrospinal fluid in patients with fibromyalgia and chronic fatigue syndrome. Scand J Rheumatol. 1997;26:301–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9310111/

13. Smith AD, Refsum H, Bottiglieri T, Fenech M, Hooshmand B, McCaddon A, et al. Homocysteine and dementia: an international consensus statement. J Alzheimers Dis. 2018;62:561–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 29480200/

14. Zhou F, Chen S. Hyperhomocysteinemia and risk of incident cognitive outcomes: an updated dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Ageing Res Rev. 2019;51:55–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 30826501/

15. Weisberg I, Tran P, Christensen B, Sibani S, Rozen R. A second genetic polymorphism in methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR) associated with decreased enzyme activity. Mol Genet Metab. 1998;64:169–72. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9719624/

16. van der Put NM, Gabreëls F, Stevens EM, Smeitink JA, Trijbels FJ, Eskes TK, et al. A second common mutation in the methylenetetrahydrofolate reductase gene: an additional risk factor for neural-tube defects? Am J Hum Genet. 1998;62:1044–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9545395/

17. Chango A, Boisson F, Barbé F, Quilliot D, Droesch S, Pfister M, et al. The effect of 677C->T and 1298A->C mutations on plasma homocysteine and 5,10-methylenetetrahydrofolate reductase activity in healthy subjects. Br J Nutr. 2000;83:593–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10911766/

18. Gorelova V, Ambach L, Rébeillé F, Stove C, Van Der Straeten D. Folates in plants: research advances and progress in crop biofortification. Front Chem. 2017;5:21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28424769/

19. Paul C, Brady DM. Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integr Med. 2017;16:42–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223907/

20. Okuda K, Yashima K, Kitazaki T, Takara I. Intestinal absorption and concurrent chemical changes of methylcobalamin. J Lab Clin Med. 1973;81:557–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4696188/

21. Chalmers JN, Shinton NK. Comparison of hydroxocobalamin and cyanocobalamin in the treatment of pernicious anaemia. Lancet. 1965;2:1305–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4165301/

22. Nicolson GL, Ash ME. Lipid replacement therapy: a natural medicine approach to replacing damaged lipids in cellular membranes and organelles and restoring function. Biochim Biophys Acta. 2014;1838:1657–79. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24269541/

23. Ibid.

24. Agadjanyan M, Vasilevko V, Ghochikyan A, Berns P, Kesslak P, Settineri RA, et al. Nutritional supplement (NT FactorTM) restores mitochondrial function and reduces moderately severe fatigue in aged subjects. J Chronic Fatigue Syndr. Taylor & Francis; 2003;11:23–36. https://www.tandfonline.com/doi/ abs/10.1300/J092v11n03_03

25. Nicolson GL, Rosenblatt S, de Mattos GF, Settineri R, Breeding PC, Ellithorpe RR, et al. Clinical uses of membrane lipid replacement supplements in restoring membrane function and reducing fatigue in chronic diseases and cancer. Discoveries (Craiova). 2016;4:e54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 32309576/

26. Dahash BA, Sankararaman S. Carnitine Deficiency. StatPearls. (Treasure Island, FL: StatPearls Publishing, 2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/ NBK559041/

27. Filler K, Lyon D, Bennett J, McCain N, Elswick R, Lukkahatai N, et al. Association of mitochondrial dysfunction and fatigue: a review of the literature. BBA Clin. 2014;1:12–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25147756/

28. Malaguarnera M, Gargante MP, Cristaldi E, Colonna V, Messano M, Koverech A, et al. Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Arch Gerontol Geriatr. 2008;46:181–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 17658628/

29. Aliev G, Liu J, Shenk JC, Fischbach K, Pacheco GJ, Chen SG, et al. Neuronal mitochondrial amelioration by feeding acetyl-L-carnitine and lipoic acid to aged rats. J Cell Mol Med. 2009;13:320–33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC2790425/

30. Nicassio L, Fracasso F, Sirago G, Musicco C, Picca A, Marzetti E, et al. Dietary supplementation with acetyl-l-carnitine counteracts age-related alterations of mitochondrial biogenesis, dynamics and antioxidant defenses in brain of old rats. Exp Gerontol. 2017;98:99–109. https://www.sciencedirect.com/science/ article/abs/pii/S0531556517304849?via%3Dihub

31. Kobayashi S, Iwamoto M, Kon K, Waki H, Ando S, Tanaka Y. Acetyl-Lcarnitine improves aged brain function. Geriatr Gerontol Int. 2010;10 Suppl 1:S99–106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20590847/

32. Imperato A, Ramacci MT, Angelucci L. Acetyl-L-carnitine enhances acetylcholine release in the striatum and hippocampus of awake freely moving rats. Neurosci Lett. 1989;107:251–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2616037/

33. Smeland OB, Meisingset TW, Borges K, Sonnewald U. Chronic acetyl-Lcarnitine alters brain energy metabolism and increases noradrenaline and serotonin content in healthy mice. Neurochem Int. 2012;61:100–7. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22549035/

34. Dhitavat S, Ortiz D, Shea TB, Rivera ER. Acetyl-L-carnitine protects against amyloid-beta neurotoxicity: roles of oxidative buffering and ATP levels. Neurochem Res. 2002;27:501–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 12199155/

35. Liu J, Head E, Kuratsune H, Cotman CW, Ames BN. Comparison of the effects of L-carnitine and acetyl-L-carnitine on carnitine levels, ambulatory activity, and oxidative stress biomarkers in the brain of old rats. Ann N Y Acad Sci. 2004;1033:117–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591009/

36. Pennisi M, Lanza G, Cantone M, D’Amico E, Fisicaro F, Puglisi V, et al. Acetyl-L-carnitine in dementia and other cognitive disorders: a critical update. Nutrients. 2020;12. http://dx.doi.org/10.3390/nu12051389

37. Montgomery SA, Thal LJ, Amrein R. Meta-analysis of double blind randomized controlled clinical trials of acetyl-L-carnitine versus placebo in the treatment of mild cognitive impairment and mild Alzheimer’s disease. Int Clin Psychopharmacol. 2003;18:61–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12598816/

38. Veronese N, Stubbs B, Solmi M, Ajnakina O, Carvalho AF, Maggi S. AcetylL-carnitine supplementation and the treatment of depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Psychosom Med. 2018;80:154–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076953/

39. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002;51:945–51. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12485548/

40. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198–226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

41. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47:163–73. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/

42. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015;45:1285–94. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

43. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/

44. Sestili P, Barbieri E, Martinelli C, Battistelli M, Guescini M, Vallorani L, et al. Creatine supplementation prevents the inhibition of myogenic differentiation in oxidatively injured C2C12 murine myoblasts. Mol Nutr Food Res. 2009;53:1187–204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19653222/

45. Sestili P, Barbieri E, Stocchi V. Effects of creatine in skeletal muscle cells and in myoblasts differentiating under normal or oxidatively stressing conditions. Mini Rev Med Chem. 2016;16:4–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202198/

46. Barbieri E, Guescini M, Calcabrini C, Vallorani L, Diaz AR, Fimognari C, et al. Creatine prevents the structural and functional damage to mitochondria in myogenic, oxidatively stressed C2C12 cells and restores their differentiation capacity. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:5152029. https://www.hindawi.com/journals/omcl/2016/5152029/

47. Walsh B, Tonkonogi M, Söderlund K, Hultman E, Saks V, Sahlin K. The role of phosphorylcreatine and creatine in the regulation of mitochondrial respiration in human skeletal muscle. J Physiol. 2001;537:971–78. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278998/

48. Andres RH, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T, Widmer HR. Functions and effects of creatine in the central nervous system. Brain Res Bull. 2008;76:329–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18502307/

49. Dechent P, Pouwels PJ, Wilken B, Hanefeld F, Frahm J. Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatinemonohydrate. Am J Physiol. 1999;277:R698–704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10484486/

50. Lyoo IK, Kong SW, Sung SM, Hirashima F, Parow A, Hennen J, et al. Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of high-energy phosphate metabolites in human brain following oral supplementation of creatinemonohydrate. Psychiatry Res. 2003;123:87–100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12850248/

51. Pan JW, Takahashi K. Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007;292:R1745–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17185404/

52. Klein AM, Ferrante RJ. The neuroprotective role of creatine. Subcell Biochem. 2007;46:205–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652079/

53. Huxtable RJ. Physiological actions of taurine. Physiol Rev. 1992;72:101–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1731369/

54. Schaffer S, Kim HW. Effects and mechanisms of taurine as a therapeutic agent. Biomol Ther. 2018;26:225–41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC5933890/

55. Ripps H, Shen W. Review: taurine: a “very essential” amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23170060/

56. Hansen SH, Andersen ML, Birkedal H, Cornett C, Wibrand F. The important role of taurine in oxidative metabolism. Adv Exp Med Biol. 2006;583:129–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17153596/

57. Jong CJ, Azuma J, Schaffer S. Mechanism underlying the antioxidant activity of taurine: prevention of mitochondrial oxidant production. Amino Acids. 2012;42:2223–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21691752/

58. Maleki V, Mahdavi R, Hajizadeh-Sharafabad F, Alizadeh M. The effects of taurine supplementation on oxidative stress indices and inflammation biomarkers in patients with type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Diabetol Metab Syndr. 2020;12:9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32015761/

59. Rosa FT, Freitas EC, Deminice R, Jordão AA, Marchini JS. Oxidative stress and inflammation in obesity after taurine supplementation: a double-blind, placebo-controlled study. Eur J Nutr. 2014;53:823–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24065043/

60. Xiao C, Giacca A, Lewis GF. Oral taurine but not N-acetylcysteine ameliorates NEFA-induced impairment in insulin sensitivity and beta cell function in obese and overweight, non-diabetic men. Diabetologia. 2008;51:139–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18026714/

61. Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48:1247–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/

62. Guerin M, Huntley ME, Olaizola M. Haematococcus astaxanthin: applications for human health and nutrition. Trends Biotechnol. 2003;21:210–16. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12727382/

63. Wolf AM, Asoh S, Hiranuma H, Ohsawa I, Iio K, Satou A, et al. Astaxanthin protects mitochondrial redox state and functional integrity against oxidative stress. J Nutr Biochem. 2010;21:381–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 19423317/

64. Yu T, Dohl J, Chen Y, Gasier HG, Deuster PA. Astaxanthin but not quercetin preserves mitochondrial integrity and function, ameliorates oxidative stress, and reduces heat-induced skeletal muscle injury. J Cell Physiol. 2019;234:13292–302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30609021/

65. Krestinina O, Baburina Y, Krestinin R, Odinokova I, Fadeeva I, Sotnikova L. Astaxanthin prevents mitochondrial impairment induced by isoproterenol in isolated rat heart mitochondria. Antioxidants (Basel). 2020;9. http://dx.doi.org/10.3390/antiox9030262

66. Kim SH, Kim H. Inhibitory effect of astaxanthin on oxidative stress-induced mitochondrial dysfunction – a mini-review. Nutrients. 2018;10. http:// dx.doi.org/10.3390/nu10091137

67. Park JS, Mathison BD, Hayek MG, Zhang J, Reinhart GA, Chew BP. Astaxanthin modulates age-associated mitochondrial dysfunction in healthy dogs. J Anim Sci. 2013;91:268–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 23100599/

68. Sztretye M, Dienes B, Gönczi M, Czirják T, Csernoch L, Dux L, et al. Astaxanthin: a potential mitochondrial-targeted antioxidant treatment in diseases and with aging. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:3849692. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31814873/

69. Choi HD, Kim JH, Chang MJ, Kyu-Youn Y, Shin WG. Effects of astaxanthin on oxidative stress in overweight and obese adults. Phytother Res. 2011;25:1813–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21480416/

70. Liu SZ, Ali AS, Campbell MD, Kilroy K, Shankland EG, Roshanravan B, et al. Building strength, endurance, and mobility using an astaxanthin formulation with functional training in elderly. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2018;9:826–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30259703/

71. Malmsten CL, Lignell A. Dietary supplementation with astaxanthin-rich algal meal improves strength endurance – a double blind placebo controlled study on male students. Carotenoid Sci. 2008;13:20–22. https://www.alifenutrition.cz/userfiles/dietary-supplementation-with-astaxanthin-rich-algal-meal-improves-strength-endurance.pdf

72. Fleischmann C, Horowitz M, Yanovich R, Raz H, Heled Y. Asthaxanthin improves aerobic exercise recovery without affecting heat tolerance in humans. Front Sports Act Living. 2019;1:17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344941/

73. Djordjevic B, Baralic I, Kotur-Stevuljevic J, Stefanovic A, Ivanisevic J, Radivojevic N, et al. Effect of astaxanthin supplementation on muscle damage and oxidative stress markers in elite young soccer players. J Sports Med Phys Fitness. 2012;52:382–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828460/

74. Shay KP, Moreau RF, Smith EJ, Smith AR, Hagen TM. Alpha-lipoic acid as a dietary supplement: molecular mechanisms and therapeutic potential. Biochim Biophys Acta. 2009;1790:1149–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19664690/

75. Savitha S, Sivarajan K, Haripriya D, Kokilavani V, Panneerselvam C. Efficacy of levo carnitine and alpha lipoic acid in ameliorating the decline in mitochondrial enzymes during aging. Clin Nutr. 2005;24:794–800. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15919137/

76. Long J, Gao F, Tong L, Cotman CW, Ames BN, Liu J. Mitochondrial decay in the brains of old rats: ameliorating effect of alpha-lipoic acid and acetyl-Lcarnitine. Neurochem Res. 2009;34:755–63. https://europepmc.org/article/ PMC/2790461

77. Liu J, Killilea DW, Ames BN. Age-associated mitochondrial oxidative decay: improvement of carnitine acetyltransferase substrate-binding affinity and activity in brain by feeding old rats acetyl-L-carnitine and/or R-α-lipoic acid. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99:1876–81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC122287/

78. Liu J. The effects and mechanisms of mitochondrial nutrient alpha-lipoic acid on improving age-associated mitochondrial and cognitive dysfunction: an overview. Neurochem Res. 2008;33:194–203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605107/

79. Dos Santos SM, Romeiro CFR, Rodrigues CA, Cerqueira ARL, Monteiro MC. Mitochondrial dysfunction and alpha-lipoic acid: beneficial or harmful in Alzheimer’s disease? Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:8409329. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31885820/

80. Panigrahi M, Sadguna Y, Shivakumar BR, Kolluri SV, Roy S, Packer L, et al. Alpha-lipoic acid protects against reperfusion injury following cerebral ischemia in rats. Brain Res. 1996;717:184–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8738270/

81. Arivazhagan P, Shila S, Kumaran S, Panneerselvam C. Effect of DL-alphalipoic acid on the status of lipid peroxidation and antioxidant enzymes in various brain regions of aged rats. Exp Gerontol. 2002;37:803–11. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12175480/

82. Zhang L, Xing GQ, Barker JL, Chang Y, Maric D, Ma W, et al. Alpha-lipoic acid protects rat cortical neurons against cell death induced by amyloid and hydrogen peroxide through the Akt signalling pathway. Neurosci Lett. 2001;312:125–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11602326/

83. Shinto L, Quinn J, Montine T, Dodge HH, Woodward W, Baldauf-Wagner S, et al. A randomized placebo-controlled pilot trial of omega-3 fatty acids and alpha lipoic acid in Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2014;38:111–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077434/

84. Pershadsingh HA. Alpha-lipoic acid: physiologic mechanisms and indications for the treatment of metabolic syndrome. Expert Opin Investig Drugs. 2007;16:291–302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17302524/

85. Chen W-L, Kang C-H, Wang S-G, Lee H-M. α-lipoic acid regulates lipid metabolism through induction of sirtuin 1 (SIRT1) and activation of AMPactivated protein kinase. Diabetologia. 2012;55:1824–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22456698/

86. Carbonelli MG, Di Renzo L, Bigioni M, Di Daniele N, De Lorenzo A, Fusco MA. Alpha-lipoic acid supplementation: a tool for obesity therapy? Curr Pharm Des. 2010;16:840–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388095/

87. Koh EH, Lee WJ, Lee SA, Kim EH, Cho EH, Jeong E, et al. Effects of alphalipoic acid on body weight in obese subjects. Am J Med. 2011;124:85.e1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21187189/

88. Li N, Yan W, Hu X, Huang Y, Wang F, Zhang W, et al. Effects of oral α-lipoic acid administration on body weight in overweight or obese subjects: a crossover randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin Endocrinol. 2017;86:680–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28239907/

89. Conley BA, Egorin MJ, Tait N, Rosen DM, Sausville EA, Dover G, et al. Phase I study of the orally administered butyrate prodrug, tributyrin, in patients with solid tumors. Clin Cancer Res. 1998;4:629–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9533530/

90. Edelman MJ, Bauer K, Khanwani S, Tait N, Trepel J, Karp J, et al. Clinical and pharmacologic study of tributyrin: an oral butyrate prodrug. Cancer Chemother Pharmacol. 2003;51:439–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12736763/

91. Miyoshi M, Sakaki H, Usami M, Iizuka N, Shuno K, Aoyama M, et al. Oral administration of tributyrin increases concentration of butyrate in the portal vein and prevents lipopolysaccharide-induced liver injury in rats. Clin Nutr. 2011;30:252–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21051124/

92. Cresci GA, Glueck B, McMullen MR, Xin W, Allende D, Nagy LE. Prophylactic tributyrin treatment mitigates chronic-binge ethanol-induced intestinal barrier and liver injury. J Gastroenterol Hepatol. 2017;32:1587–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28087985/

93. Vinolo MAR, Rodrigues HG, Festuccia WT, Crisma AR, Alves VS, Martins AR, et al. Tributyrin attenuates obesity-associated inflammation and insulin resistance in high-fat-fed mice. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;303:E272–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22621868/

94. Wang C, Cao S, Shen Z, Hong Q, Feng J, Peng Y, et al. Effects of dietary tributyrin on intestinal mucosa development, mitochondrial function and AMPK-mTOR pathway in weaned pigs. J Anim Sci Biotechnol. 2019;10:93. https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-019-0394-x

95. Murray RL, Zhang W, Iwaniuk M, Grilli E, Stahl CH. Dietary tributyrin, an HDAC inhibitor, promotes muscle growth through enhanced terminal differentiation of satellite cells. Physiol Rep. 2018;6:e13706. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974723/

96. Szentirmai É, Millican NS, Massie AR, Kapás L. Butyrate, a metabolite of intestinal bacteria, enhances sleep. Sci Rep. 2019;9:7035. https://www.nature.com/articles/s41598-019-43502-1

97. Bourassa MW, Alim I, Bultman SJ, Ratan RR. Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: can a high fiber diet improve brain health? Neurosci Lett. 2016;625:56–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26868600/

98. Filler K, Lyon D, Bennett J, McCain N, Elswick R, Lukkahatai N, et al. Association of mitochondrial dysfunction and fatigue: a review of the literature. BBA Clin. 2014;1:12–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25147756/

99. Cordero MD, Moreno-Fernández AM, deMiguel M, Bonal P, Campa F, Jiménez-Jiménez LM, et al. Coenzyme Q10 distribution in blood is altered in patients with fibromyalgia. Clin Biochem. 2009;42:732–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19133251/

100. Di Pierro F, Rossi A, Consensi A, Giacomelli C, Bazzichi L. Role for a watersoluble form of CoQ10 in female subjects affected by fibromyalgia. A preliminary study. Clin Exp Rheumatol. 2017;35 Suppl 105:20–27. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27974102/

101. Cordero MD, Alcocer-Gómez E, de Miguel M, Culic O, Carrión AM, AlvarezSuarez JM, et al. Can coenzyme q10 improve clinical and molecular parameters in fibromyalgia? Antioxid Redox Signal. 2013;19:1356–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23458405/

102. Jafari M, Mousavi SM, Asgharzadeh A, Yazdani N. Coenzyme Q10 in the treatment of heart failure: A systematic review of systematic reviews. Indian Heart J. 2018;70 Suppl 1:S111–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 30122240/

103. DiNicolantonio JJ, Bhutani J, McCarty MF, O’Keefe JH. Coenzyme Q10 for the treatment of heart failure: a review of the literature. Open Heart. 2015;2:e000326. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620231/

104. Sanoobar M, Dehghan P, Khalili M, Azimi A, Seifar F. Coenzyme Q10 as a treatment for fatigue and depression in multiple sclerosis patients: a double blind randomized clinical trial. Nutr Neurosci. 2016;19:138–43. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25603363/

105. Sanoobar M, Eghtesadi S, Azimi A, Khalili M, Khodadadi B, Jazayeri S, et al. Coenzyme Q10 supplementation ameliorates inflammatory markers in patients with multiple sclerosis: a double blind, placebo, controlled randomized clinical trial. Nutr Neurosci. 2015;18:169–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621064/

106. Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, Sáez-Francàs N, Calvo N, Román-Malo L, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015;22:679–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 25386668/

107. Fukuda S, Nojima J, Kajimoto O, Yamaguti K, Nakatomi Y, Kuratsune H, et al. Ubiquinol-10 supplementation improves autonomic nervous function and cognitive function in chronic fatigue syndrome. Biofactors. 2016;42:431–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27125909/

108. Mizuno K, Tanaka M, Nozaki S, Mizuma H, Ataka S, Tahara T, et al. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition. 2008;24:293–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18272335/

109. Castro-Marrero J, Sáez-Francàs N, Segundo MJ, Calvo N, Faro M, Aliste L, et al. Effect of coenzyme Q10 plus nicotinamide adenine dinucleotide supplementation on maximum heart rate after exercise testing in chronic fatigue syndrome – a randomized, controlled, double-blind trial. Clin Nutr. 2016;35:826–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26212172/

110. Mizuno K, Sasaki AT, Watanabe K, Watanabe Y. Ubiquinol-10 intake is effective in relieving mild fatigue in healthy individuals. Nutrients. 2020;12. http://dx.doi.org/10.3390/nu12061640

111. Sarmiento A, Diaz-Castro J, Pulido-Moran M, Moreno-Fernandez J, Kajarabille N, Chirosa I, et al. Short-term ubiquinol supplementation reduces oxidative stress associated with strenuous exercise in healthy adults: a randomized trial. Biofactors. 2016;42:612–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27193497/

112. Soto-Urquieta MG, López-Briones S, Pérez-Vázquez V, Saavedra-Molina A, González-Hernández GA, Ramírez-Emiliano J. Curcumin restores mitochondrial functions and decreases lipid peroxidation in liver and kidneys of diabetic db/db mice. Biol Res. 2014;47:74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25723052/

113. de Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Curcumin, mitochondrial biogenesis, and mitophagy: exploring recent data and indicating future needs. Biotechnol Adv. 2016;34:813–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27143655/

114. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: a review of its effects on human health. Foods. 2017;6. http://dx.doi.org/10.3390/foods6100092

115. van Campen C (Linda) MC van C. The effect of curcumin in patients with chronic fatigue syndrome (or) myalgic encephalomyelitis disparate responses in different disease severities. Pharmacovigilance and Pharmacoepidemiology. Edelweiss Publications Inc; 2019;22–27. https:// www.researchgate.net/publication/337628848_The_Effect_of_Curcumin_in _Patients_with_Chronic_Fatigue_Syndrome_or_Myalgic_Encephalomyelitis_Disparate_Responses_in_Different_Disease_Severities

116. van Campen C (linda) MC, Riepma K, Visser FC. The effect of curcumin on patients with chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis: an open label study. IJCM. 2018;09:356–66. https://www.scirp.org/journal/ paperinformation.aspx?paperid=84389

117. Suhett LG, de Miranda Monteiro Santos R, Silveira BKS, Leal ACG, de Brito ADM, de Novaes JF, et al. Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61:946– 58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32282223/

118. Jamwal R. Bioavailable curcumin formulations: a review of pharmacokinetic studies in healthy volunteers. J Integr Med. 2018;16:367–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006023/

119. Pauly DF, Pepine CJ. D-Ribose as a supplement for cardiac energy metabolism. J Cardiovasc Pharmacol Ther. 2000;5:249–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11150394/

120. Omran H, Illien S, MacCarter D, St Cyr J, Lüderitz B. D-Ribose improves diastolic function and quality of life in congestive heart failure patients: a prospective feasibility study. Eur J Heart Fail. 2003;5:615–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14607200/

121. MacCarter D, Vijay N, Washam M, Shecterle L, Sierminski H, St Cyr JA. D-ribose aids advanced ischemic heart failure patients. Int J Cardiol. 2009;137:79–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18674831/

122. Pliml W, von Arnim T, Stäblein A, Hofmann H, Zimmer HG, Erdmann E. Effects of ribose on exercise-induced ischaemia in stable coronary artery disease. Lancet. 1992;340:507–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 1354276/

123. Hellsten Y, Skadhauge L, Bangsbo J. Effect of ribose supplementation on resynthesis of adenine nucleotides after intense intermittent training in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004;286:R182–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14660478/

124. Seifert JG, Brumet A, St Cyr JA. The influence of D-ribose ingestion and fitness level on performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29296106/

125. Teitelbaum JE, Johnson C, St Cyr J. The use of D-ribose in chronic fatigue syndrome and fibromyalgia: a pilot study. J Altern Complement Med. 2006;12:857–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17109576/

126. Gebhart B, Jorgenson JA. Benefit of ribose in a patient with fibromyalgia. Pharmacotherapy. 2004;24:1646–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 15537568/

127. Alasbahi RH, Melzig MF. Forskolin and derivatives as tools for studying the role of cAMP. Pharmazie. 2012;67:5–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 22393824/

128. Zhang F, Zhang L, Qi Y, Xu H. Mitochondrial cAMP signaling. Cell Mol Life Sci. 2016;73:4577–90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5097110/

129. Henderson S, Magu B, Rasmussen C, Lancaster S, Kerksick C, Smith P, et al. Effects of coleus forskohlii supplementation on body composition and hematological profiles in mildly overweight women. J Int Soc Sports Nutr. 2005;2:54–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500958/

130. Godard MP, Johnson BA, Richmond SR. Body composition and hormonal adaptations associated with forskolin consumption in overweight and obese men. Obes Res. 2005;13:1335–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 16129715/

131. Loftus HL, Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Coleus forskohlii extract supplementation in conjunction with a hypocaloric diet reduces the risk factors of metabolic syndrome in overweight and obese subjects: a randomized controlled trial. Nutrients. 2015;7:9508–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26593941/

132. Singhal K, Raj N, Gupta K, Singh S. Probable benefits of green tea with genetic implications. J Oral Maxillofac Pathol. 2017;21:107–14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5406788/

133. Suzuki Y, Miyoshi N, Isemura M. Health-promoting effects of green tea. Proc Jpn Acad Ser B Phys Biol Sci. 2012;88:88–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22450537/

134. Chacko SM, Thambi PT, Kuttan R, Nishigaki I. Beneficial effects of green tea: a literature review. Chin Med. 2010;5:13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC2855614/

135. Ortiz-López L, Márquez-Valadez B, Gómez-Sánchez A, Silva-Lucero MDC, Torres-Pérez M, Téllez-Ballesteros RI, et al. Green tea compound epigallocatechin-3-gallate (EGCG) increases neuronal survival in adult hippocampal neurogenesis in vivo and in vitro. Neuroscience. 2016;322:208–20. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917271/

136. Pervin M, Unno K, Ohishi T, Tanabe H, Miyoshi N, Nakamura Y. Beneficial effects of green tea catechins on neurodegenerative diseases. Molecules. 2018;23. http://dx.doi.org/10.3390/molecules23061297

137. Babu PVA, Liu D. Green tea catechins and cardiovascular health: an update. Curr Med Chem. 2008;15:1840–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 18691042/

138. Bhardwaj P, Khanna D. Green tea catechins: defensive role in cardiovascular disorders. Chin J Nat Med. 2013;11:345–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23845542/

139. Rains TM, Agarwal S, Maki KC. Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review. J Nutr Biochem. 2011;22:1–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115335/

140. Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. Am J Clin Nutr. 2013;98:1682S–93S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24172301/

141. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes. 2009;33:956–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19597519/

142. Cooper R, Morré DJ, Morré DM. Medicinal benefits of green tea: part II. Review of anticancer properties. J Altern Complement Med. 2005;11:639–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131288/

143. Lambert JD. Does tea prevent cancer? Evidence from laboratory and human intervention studies. Am J Clin Nutr. 2013;98:1667S–1675S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24172300/

144. Park J-H, Bae J-H, Im S-S, Song D-K. Green tea and type 2 diabetes. Integr Med Res. 2014;3:4–10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5481694/

145. Oliveira MR de, Nabavi SF, Daglia M, Rastrelli L, Nabavi SM. Epigallocatechin gallate and mitochondria – a story of life and death. Pharmacol Res. 2016;104:70–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26731017/

146. Schroeder EK, Kelsey NA, Doyle J, Breed E, Bouchard RJ, Loucks FA, et al. Green tea epigallocatechin 3-gallate accumulates in mitochondria and displays a selective antiapoptotic effect against inducers of mitochondrial oxidative stress in neurons. Antioxid Redox Signal. 2009;11:469–80. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18754708/

147. Most J, Timmers S, Warnke I, Jocken JW, van Boekschoten M, de Groot P, et al. Combined epigallocatechin-3-gallate and resveratrol supplementation for 12 wk increases mitochondrial capacity and fat oxidation, but not insulin sensitivity, in obese humans: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016;104:215–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27194304/

148. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2012;12:CD008650. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23235664/

149. Baladia E, Basulto J, Manera M, Martínez R, Calbet D. [Effect of green tea or green tea extract consumption on body weight and body composition; systematic review and meta-analysis]. Nutr Hosp. 2014;29:479–90. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24558988/

150. Zhong X, Zhang T, Liu Y, Wei X, Zhang X, Qin Y, et al. Short-term weightcentric effects of tea or tea extract in patients with metabolic syndrome: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Diabetes. 2015;5:e160. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075637/

151. Vázquez Cisneros LC, López-Uriarte P, López-Espinoza A, Navarro Meza M, Espinoza-Gallardo AC, Guzmán Aburto MB. [Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review.] Nutr Hosp. 2017;34:731–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/

152. Hibi M, Takase H, Iwasaki M, Osaki N, Katsuragi Y. Efficacy of tea catechinrich beverages to reduce abdominal adiposity and metabolic syndrome risks in obese and overweight subjects: a pooled analysis of 6 human trials. Nutr Res. 2018;55:1–10. https://europepmc.org/article/med/29914623

153. Nguyen PH, Gauhar R, Hwang SL, Dao TT, Park DC, Kim JE, et al. New dammarane-type glucosides as potential activators of AMP-activated protein kinase (AMPK) from Gynostemma pentaphyllum. Bioorg Med Chem. 2011;19:6254–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21978948/

154. Lee HS, Lim S-M, Jung JI, Kim SM, Lee JK, Kim YH, et al. Gynostemma pentaphyllum extract ameliorates high-fat diet-induced obesity in C57BL/6N mice by upregulating SIRT1. Nutrients. 2019;11. http://dx.doi.org/10.3390/ nu11102475

155. Choi E-K, Won YH, Kim S-Y, Noh S-O, Park S-H, Jung S-J, et al. Supplementation with extract of Gynostemma pentaphyllum leaves reduces anxiety in healthy subjects with chronic psychological stress: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytomedicine. 2019;52:198–205. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S094471131830165X

156. Park S-H, Huh T-L, Kim S-Y, Oh M-R, Tirupathi Pichiah PB, Chae S-W, et al. Antiobesity effect of Gynostemma pentaphyllum extract (actiponin): a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Obesity. 2014;22:63–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23804546/

157. Huyen VTT, Phan DV, Thang P, Hoa NK, Ostenson CG. Antidiabetic effect of Gynostemma pentaphyllum tea in randomly assigned type 2 diabetic patients. Horm Metab Res. 2010;42:353–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20213586/

158. Atkuri KR, Mantovani JJ, Herzenberg LA, Herzenberg LA. N-Acetylcysteine – a safe antidote for cysteine/glutathione deficiency. Curr Opin Pharmacol. 2007;7:355–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17602868/

159. Pendyala L, Creaven PJ. Pharmacokinetic and pharmacodynamic studies of N-acetylcysteine, a potential chemopreventive agent during a phase I trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1995;4:245–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7606199/

160. Lauterburg BH, Corcoran GB, Mitchell JR. Mechanism of action of N-acetylcysteine in the protection against the hepatotoxicity of acetaminophen in rats in vivo. J Clin Invest. 1983;71:980–91. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6833497/

161. Pizzorno J. Glutathione! Integr Med. 2014;13:8–12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/

162. Polyak E, Ostrovsky J, Peng M, Dingley SD, Tsukikawa M, Kwon YJ, et al. N-acetylcysteine and vitamin E rescue animal longevity and cellular oxidative stress in pre-clinical models of mitochondrial complex I disease. Mol Genet Metab. 2018;123:449–62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC5891356/

163. Aparicio-Trejo OE, Reyes-Fermín LM, Briones-Herrera A, Tapia E, LeónContreras JC, Hernández-Pando R, et al. Protective effects of N-acetylcysteine in mitochondria bioenergetics, oxidative stress, dynamics and S-glutathionylation alterations in acute kidney damage induced by folic acid. Free Radic Biol Med. 2019;130:379–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 30439416/

164. Sandhir R, Sood A, Mehrotra A, Kamboj SS. N-Acetylcysteine reverses mitochondrial dysfunctions and behavioral abnormalities in 3-nitropropionic acid-induced Huntington’s disease. Neurodegener Dis. 2012;9:145–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22327485/

165. Wright DJ, Renoir T, Smith ZM, Frazier AE, Francis PS, Thorburn DR, et al. N-Acetylcysteine improves mitochondrial function and ameliorates behavioral deficits in the R6/1 mouse model of Huntington’s disease. Transl Psychiatry. 2015;5:e492. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25562842/

166. Devrim-Lanpir A, Hill L, Knechtle B. How N-acetylcysteine supplementation affects redox regulation, especially at mitohormesis and sarcohormesis level: current perspective. Antioxidants (Basel). 2021;10. http://dx.doi.org/ 10.3390/antiox10020153

167. Faghfouri AH, Zarezadeh M, Tavakoli-Rouzbehani OM, Radkhah N, Faghfuri E, Kord-Varkaneh H, et al. The effects of N-acetylcysteine on inflammatory and oxidative stress biomarkers: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Pharmacol. 2020;884:173368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32726657/

168. Ghezzi P. Role of glutathione in immunity and inflammation in the lung. Int J Gen Med. 2011;4:105–13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC3048347/

169. Dröge W, Breitkreutz R. Glutathione and immune function. Proc Nutr Soc. 2000;59:595–600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115795/

170. Bounous G, Molson J. Competition for glutathione precursors between the immune system and the skeletal muscle: pathogenesis of chronic fatigue syndrome. Med Hypotheses. 1999;53:347–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10608272/

171. Mikirova N, Casciari J, Hunninghake R. The assessment of the energy metabolism in patients with chronic fatigue syndrome by serum fluorescence emission. Altern Ther Health Med. 2012;18:36–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22516851/

172. Airhart SE, Shireman LM, Risler LJ, Anderson GD, Nagana Gowda GA, Raftery D, et al. An open-label, non-randomized study of the pharmacokinetics of the nutritional supplement nicotinamide riboside (NR) and its effects on blood NAD+ levels in healthy volunteers. PLoS One. 2017;12:e0186459. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29211728/

173. Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, Armstrong ML, Reisdorph N, McQueen MB, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599478/

174. Elhassan YS, Kluckova K, Fletcher RS, Schmidt MS, Garten A, Doig CL, et al. Nicotinamide riboside augments the aged human skeletal muscle NAD+ metabolome and induces transcriptomic and anti-inflammatory signatures. Cell Rep. 2019;28:1717–28.e6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31412242/

175. Dollerup OL, Christensen B, Svart M, Schmidt MS, Sulek K, Ringgaard S, et al. A randomized placebo-controlled clinical trial of nicotinamide riboside in obese men: safety, insulin-sensitivity, and lipid-mobilizing effects. Am J Clin Nutr. 2018;108:343–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29992272/

176. Dollerup OL, Chubanava S, Agerholm M, Søndergård SD, Altıntaş A, Møller AB, et al. Nicotinamide riboside does not alter mitochondrial respiration, content or morphology in skeletal muscle from obese and insulin-resistant men. J Physiol. 2020;598:731–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 31710095/

177. Conze D, Brenner C, Kruger CL. Safety and metabolism of long-term administration of NIAGEN (nicotinamide riboside chloride) in a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of healthy overweight adults. Sci Rep. 2019;9:9772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31278280/

178. Remie CME, Roumans KHM, Moonen MPB, Connell NJ, Havekes B, Mevenkamp J, et al. Nicotinamide riboside supplementation alters body composition and skeletal muscle acetylcarnitine concentrations in healthy obese humans. Am J Clin Nutr. 2020;112:413–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320006/

179. Li X-T, Chen R, Jin L-M, Chen H-Y. Regulation on energy metabolism and protection on mitochondria of Panax ginseng polysaccharide. Am J Chin Med. 2009;37:1139–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19938222/

180. Huang Y, Kwan KKL, Leung KW, Yao P, Wang H, Dong TT, et al. Ginseng extracts modulate mitochondrial bioenergetics of live cardiomyoblasts: a functional comparison of different extraction solvents. J Ginseng Res. 2019;43:517–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31695560/

181. Jin T-Y, Rong P-Q, Liang H-Y, Zhang P-P, Zheng G-Q, Lin Y. Clinical and preclinical systematic review of Panax ginseng C. A. Mey and its compounds for fatigue. Front Pharmacol. 2020;11:1031. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32765262/

182. Lee N, Lee S-H, Yoo H-R, Yoo HS. Anti-fatigue effects of enzyme-modified ginseng extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2016;22:859–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27754709/

183. Kim H-G, Cho J-H, Yoo S-R, Lee J-S, Han J-M, Lee N-H, et al. Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebocontrolled trial. PLoS One. Public Library of Science; 2013;8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3629193/

184. Chowanadisai W, Bauerly KA, Tchaparian E, Wong A, Cortopassi GA, Rucker RB. Pyrroloquinoline quinone stimulates mitochondrial biogenesis through cAMP response element-binding protein phosphorylation and increased PGC-1alpha expression. J Biol Chem. 2010;285:142–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19861415/

185. Saihara K, Kamikubo R, Ikemoto K, Uchida K, Akagawa M. Pyrroloquinoline quinone, a redox-active o-quinone, stimulates mitochondrial biogenesis by activating the SIRT1/PGC-1α signaling pathway. Biochemistry. 2017;56:6615–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29185343/186

186. Hwang P, Willoughby DS. Mechanisms behind pyrroloquinoline quinone supplementation on skeletal muscle mitochondrial biogenesis: possible synergistic effects with exercise. J Am Coll Nutr. 2018;37:738–48. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29714638/

187. Nakano M, Yamamoto T, Okamura H, Tsuda A, Kowatari Y. Effects of oral supplementation with pyrroloquinoline quinone on stress, fatigue, and sleep. Functional Foods in Health and Disease. 2012;2:307–24. https://www.ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/81

188. Harris CB, Chowanadisai W, Mishchuk DO, Satre MA, Slupsky CM, Rucker RB. Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) alters indicators of inflammation and mitochondrial-related metabolism in human subjects. J Nutr Biochem. 2013;24:2076–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 24231099/

189. de Oliveira MR, Nabavi SM, Braidy N, Setzer WN, Ahmed T, Nabavi SF. Quercetin and the mitochondria: a mechanistic view. Biotechnol Adv. 2016;34:532–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26740171/

190. Davis JM, Murphy EA, Carmichael MD, Davis B. Quercetin increases brain and muscle mitochondrial biogenesis and exercise tolerance. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009;296:R1071–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19211721/

191. Pelletier DM, Lacerte G, Goulet EDB. Effects of quercetin supplementation on endurance performance and maximal oxygen consumption: a metaanalysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23:73–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22805526/

192. Kressler J, Millard-Stafford M, Warren GL. Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:2396–404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21606866/

193. Ou Q, Zheng Z, Zhao Y, Lin W. Impact of quercetin on systemic levels of inflammation: a meta-analysis of randomised controlled human trials. Int J Food Sci Nutr. 2020;71:152–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31213101/

194. Mohammadi-Sartang M, Mazloom Z, Sherafatmanesh S, Ghorbani M, Firoozi D. Effects of supplementation with quercetin on plasma C-reactive protein concentrations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2017;71:1033–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28537580/

195. Tabrizi R, Tamtaji OR, Mirhosseini N, Lankarani KB, Akbari M, Heydari ST, et al. The effects of quercetin supplementation on lipid profiles and inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60:1855–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31017459/

196. Guo W, Gong X, Li M. Quercetin actions on lipid profiles in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis. Curr Pharm Des. 2019;25:3087–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31465275/

197. Sahebkar A. Effects of quercetin supplementation on lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57:666–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25897620/

198. Tamtaji OR, Milajerdi A, Dadgostar E, Kolahdooz F, Chamani M, Amirani E, et al. The effects of quercetin supplementation on blood pressures and endothelial function among patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Curr Pharm Des. 2019;25:1372–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 31092175/

199. Serban M-C, Sahebkar A, Zanchetti A, Mikhailidis DP, Howard G, Antal D, et al. Effects of quercetin on blood pressure: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2016;5. http:// dx.doi.org/10.1161/JAHA.115.002713

200. Riva A, Ronchi M, Petrangolini G, Bosisio S, Allegrini P. Improved oral absorption of quercetin from Quercetin Phytosome®, a new delivery system based on food grade lecithin. Eur J Drug Metab Pharmacokinet. 2019;44:169– 77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328058/

201. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on Ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8:208–13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

202. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20:901–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25405876/

203. Andrade C. Ashwagandha for anxiety disorders. World J. Biol. Psychiatry. 2009;10(4 Pt2):686–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19363747/

204. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, Parveen R, Khan W, Gaurav, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020;257:112876. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 32305638/

205. Candelario M, Cuellar E, Reyes-Ruiz JM, Darabedian N, Feimeng Z, Miledi R, et al. Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. J Ethnopharmacol. 2015;171:264–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068424/

206. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and anxiolytic effects of Ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus. 2019;11:e6466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/

207. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11:e5797. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728244/

208. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized doubleblind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34:255–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

209. Fuladi S, Emami SA, Mohammadpour AH, Karimani A, Manteghi AA, Sahebkar A. Assessment of Withania somnifera root extract efficacy in patients with generalized anxiety disorder: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Curr Clin Pharmacol. 2021;16(2):191–96. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32282308/

210. Salve, Pate, Debnath, Langade. Adaptogenic and anxiolytic effects of Ashwagandha root extract.

211. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and tolerability of Ashwagandha root extract in the elderly for improvement of general wellbeing and sleep: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study. Cureus. 2020;12:e7083. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32226684/

212. Langade. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety.

213. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stressrelieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine. 2019;98:e17186. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC6750292/

214. Larsen C, Shahinas J. Dosage, efficacy and safety of cannabidiol administration in adults: a systematic review of human trials. J Clin Med Res. 2020;12:129–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32231748/

215. VanDolah HJ, Bauer BA, Mauck KF. Clinicians’ guide to cannabidiol and hemp oils. Mayo Clin Proc. 2019;94:1840–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31447137/

216. Babson KA, Sottile J, Morabito D. Cannabis, cannabinoids, and sleep: a review of the literature. Curr Psychiatry Rep. 2017;19:23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349316/

217. Murillo-Rodriguez E, Blanco-Centurion C, Sanchez C, Piomelli D, Shiromani PJ. Anandamide enhances extracellular levels of adenosine and induces sleep: an in vivo microdialysis study. Sleep. 2003;26:943–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14746372/

218. Monti JM. Hypnoticlike effects of cannabidiol in the rat. Psychopharmacology. 1977;55:263–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 414288/

219. Chagas MHN, Eckeli AL, Zuardi AW, Pena-Pereira MA, Sobreira-Neto MA, Sobreira ET, et al. Cannabidiol can improve complex sleep-related behaviours associated with rapid eye movement sleep behaviour disorder in Parkinson’s disease patients: a case series. J Clin Pharm Ther. 2014;39:564–66. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24845114/

220. Shannon S, Opila-Lehman J. Effectiveness of cannabidiol oil for pediatric anxiety and insomnia as part of posttraumatic stress disorder: a case report. Perm J. 2016;20:16–005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27768570/

221. Shannon S, Lewis N, Lee H, Hughes S. Cannabidiol in anxiety and sleep: a large case series. Perm J. 2019;23:18–041. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 30624194/

222. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: a herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3:895–901. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

223. Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, Sherif NA, Hashmi MU, Mahmoud M, et al. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytother Res. 2019;33:1604–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 31006899/

224. Amsterdam JD, Li Y, Soeller I, Rockwell K, Mao JJ, Shults J. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. J Clin Psychopharmacol. 2009;29:378–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19593179/

225. Keefe JR, Mao JJ, Soeller I, Li QS, Amsterdam JD. Short-term open-label chamomile (Matricaria chamomilla L.) therapy of moderate to severe generalized anxiety disorder. Phytomedicine. 2016;23:1699–1705. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27912871/

226. Mao JJ, Xie SX, Keefe JR, Soeller I, Li QS, Amsterdam JD. Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: a randomized clinical trial. Phytomedicine. 2016;23:1735–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27912875/

227. Shakeri A, Sahebkar A, Javadi B. Melissa officinalis L. – a review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology. J Ethnopharmacol. 2016;188:204–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27167460/

228. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NTJ, Perry EK, Wesnes KA. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Pharmacol Biochem Behav. 2002;72:953–64. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12062586/

229. Kennedy DO, Wake G, Savelev S, Tildesley NTJ, Perry EK, Wesnes KA, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of single doses of Melissa officinalis (lemon balm) with human CNS nicotinic and muscarinic receptor-binding properties. Neuropsychopharmacology. 2003;28:1871–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888775/

230. Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Psychosom Med. 2004;66:607–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 15272110/

231. Scholey A, Gibbs A, Neale C, Perry N, Ossoukhova A, Bilog V, et al. Antistress effects of lemon balm-containing foods. Nutrients. 2014;6:4805–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25360512/

232. Cases J, Ibarra A, Feuillère N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mildto-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011;4:211–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22207903/

233. Müller SF, Klement S. A combination of valerian and lemon balm is effective in the treatment of restlessness and dyssomnia in children. Phytomedicine. 2006;13:383–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16487692/

234. Taavoni S, Nazem Ekbatani N, Haghani H. Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause. Complement Ther Clin Pract. 2013;19:193–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24199972/

235. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

236. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8:e63773. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/

237. Li T, Jiang S, Han M, Yang Z, Lv J, Deng C, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: a systematic review and metaanalysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29908879/

238. Wang Y-Y, Zheng W, Ng CH, Ungvari GS, Wei W, Xiang Y-T. Meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials of melatonin in Alzheimer’s disease. Int J Geriatr Psychiatry. 2017;32:50–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27645169/

239. Zhang W, Chen X-Y, Su S-W, Jia Q-Z, Ding T, Zhu Z-N, et al. Exogenous melatonin for sleep disorders in neurodegenerative diseases: a meta-analysis of randomized clinical trials. Neurol Sci. 2016;37:57–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255301/

240. Abdelgadir IS, Gordon MA, Akobeng AK. Melatonin for the management of sleep problems in children with neurodevelopmental disorders: a systematic review and meta-analysis. Arch Dis Child. 2018;103:1155–62. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720494/

241. Rossignol DA, Frye RE. Melatonin in autism spectrum disorders: a systematic review and meta-analysis. Dev Med Child Neurol. 2011;53:783–92. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21518346/

242. Doosti-Irani A, Ostadmohammadi V, Mirhosseini N, Mansournia MA, Reiter RJ, Kashanian M, et al. The effects of melatonin supplementation on glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Horm Metab Res. 2018;50:783–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30396207/

243. Akbari M, Ostadmohammadi V, Mirhosseini N, Lankarani KB, Tabrizi R, Keshtkaran Z, et al. The effects of melatonin supplementation on blood pressure in patients with metabolic disorders: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. J Hum Hypertens. 2019;33:202–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30647466/

244. Akbari M, Ostadmohammadi V, Tabrizi R, Lankarani KB, Heydari ST, Amirani E, et al. The effects of melatonin supplementation on inflammatory markers among patients with metabolic syndrome or related disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Inflammopharmacology. 2018;26:899–907. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29907916/

245. Morvaridzadeh M, Sadeghi E, Agah S, Nachvak SM, Fazelian S, Moradi F, et al. Effect of melatonin supplementation on oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis. Pharmacol Res. 2020;161:105210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33007423/

246. Ghorbaninejad P, Sheikhhossein F, Djafari F, Tijani AJ, Mohammadpour S, Shab-Bidar S. Effects of melatonin supplementation on oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Horm Mol Biol Clin Investig. 2020;41. http://dx.doi.org/10.1515/hmbci-2020-0030

247. van Heukelom RO, Prins JB, Smits MG, Bleijenberg G. Influence of melatonin on fatigue severity in patients with chronic fatigue syndrome and late melatonin secretion. Eur J Neurol. 2006;13:55–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16420393/

248. Ekmekcioglu C. Melatonin receptors in humans: biological role and clinical relevance. Biomed Pharmacother. 2006;60:97–108. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16527442/

249. Morgan PJ, Barrett P, Howell HE, Helliwell R. Melatonin receptors: localization, molecular pharmacology and physiological significance. Neurochem Int. 1994;24:101–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 8161940/

250. Harpsøe NG, Andersen LPH, Gögenur I, Rosenberg J. Clinical pharmacokinetics of melatonin: a systematic review. Eur J Clin Pharmacol. 2015;71:901–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26008214/

251. Matsumoto M, Sack RL, Blood ML, Lewy AJ. The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in humans. J Pineal Res. 1997;22:42–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062869/

252. Wright J, Aldhous M, Franey C, English J, Arendt J. The effects of exogenous melatonin on endocrine function in man. Clin Endocrinol. 1986;24:375–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3742833/

253. Arendt J, Bojkowski C, Folkard S, Franey C, Marks V, Minors D, et al. Some effects of melatonin and the control of its secretion in humans. Ciba Found Symp. 1985;117:266–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3836818/

254. Matsumoto, Sack, Blood, Lewy. The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in humans. J Pineal Res. 1997;22(1):42–44. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.1997.tb00301.x

255. Dhawan K, Kumar R, Kumar S, Sharma A. Correct identification of Passiflora incarnata Linn., a promising herbal anxiolytic and sedative. J Med Food. 2001;4:137–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12639407/

256. da Fonseca LR, Rodrigues R de A, Ramos A de S, da Cruz JD, Ferreira JLP, Silva JR de A, et al. Herbal medicinal products from Passiflora for anxiety: an unexploited potential. ScientificWorldJournal. 2020;2020:6598434. https:// www.hindawi.com/journals/tswj/2020/6598434/

257. Lee J, Jung H-Y, Lee SI, Choi JH, Kim S-G. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. Int Clin Psychopharmacol. 2020;35:29–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 31714321/

258. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011;25:1153–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 21294203/

259. Guerrero FA, Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep. Sleep Sci. 2017;10:96–100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 29410738/

260. Kim G-H, Yi SS. Chronic oral administration of Passiflora incarnata extract has no abnormal effects on metabolic and behavioral parameters in mice, except to induce sleep. Lab Anim Res. 2019;35:31. https://labanimres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s42826-019-0034-9

261. Movafegh A, Alizadeh R, Hajimohamadi F, Esfehani F, Nejatfar M. Preoperative oral Passiflora incarnata reduces anxiety in ambulatory surgery patients: a double-blind, placebo-controlled study. Anesth Analg. 2008;106:1728–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18499602/

262. Aslanargun P, Cuvas O, Dikmen B, Aslan E, Yuksel MU. Passiflora incarnata Linneaus as an anxiolytic before spinal anesthesia. J Anesth. 2012;26:39–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22048283/

263. Dantas L-P, de Oliveira-Ribeiro A, de Almeida-Souza L-M, Groppo F-C. Effects of passiflora incarnata and midazolam for control of anxiety in patients undergoing dental extraction. Med Oral Patol Oral Cir Bucal. 2017;22:e95–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27918731/

264. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001;26:363–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11679026/

265. Kakuda T. Neuroprotective effects of theanine and its preventive effects on cognitive dysfunction. Pharmacol Res. 2011;64:162–68. https://europepmc.org/article/med/21477654

266. Yamada T, Terashima T, Okubo T, Juneja LR, Yokogoshi H. Effects of theanine, r-glutamylethylamide, on neurotransmitter release and its relationship with glutamic acid neurotransmission. Nutr Neurosci. 2005;8:219–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16493792/

267. Kobayashi K, Nagato Y, Aoi N, Juneja LR, Kim M, Yamamoto T, et al. Effects of L-theanine on the release of alpha-brain waves in human volunteers. Journal of the Agricultural Chemical Society of Japan. 1998. http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=JP1998003883

268. Juneja LR, Chu D-C, Okubo T, Nagato Y, Yokogoshi H. L-theanine – a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends Food Sci Technol. 1999;10:199–204. https://www.sciencedirect.com/science/article/ abs/pii/S0924224499000448

269. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167–68. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/

270. Gomez-Ramirez M, Kelly SP, Montesi JL, Foxe JJ. The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain Topogr. 2009;22:44–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18841456/

271. Higashiyama A, Htay HH, Ozeki M, Juneja LR, Kapoor MP. Effects of l-theanine on attention and reaction time response. J Funct Foods. 2011;3:171–78. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/ S1756464611000351

272. Dietz C, Dekker M. Effect of green tea phytochemicals on mood and cognition. Curr Pharm Des. 2017;23:2876–905. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/

273. Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75:12–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/

274. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16:348–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 22214254/

275. Kim S, Jo K, Hong K-B, Han SH, Suh HJ. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharm Biol. 2019;57:65–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707852/

276. Jang H-S, Jung JY, Jang I-S, Jang K-H, Kim S-H, Ha J-H, et al. L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacol Biochem Behav. 2012;101:217–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 22285321/

277. Kakuda T, Nozawa A, Unno T, Okamura N, Okai O. Inhibiting effects of theanine on caffeine stimulation evaluated by EEG in the rat. Biosci Biotechnol Biochem. 2000;64:287–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 10737183/

278. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian root in treating sleep problems and associated disorders – a systematic review and meta-analysis. J Evid Based Integr Med. 2020;25:2515690X20967323. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 33086877/

279. Thapa BR. Health factors in colostrum. Indian J Pediatr. 2005;72:579–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16077241/

280. Sienkiewicz M, Szymańska P, Fichna J. Supplementation of bovine colostrum in inflammatory bowel disease: benefits and contraindications. Adv Nutr. 2020;12:533–45. http://dx.doi.org/10.1093/advances/nmaa120

281. Li J, Xu Y-W, Jiang J-J, Song Q-K. Bovine colostrum and product intervention associated with relief of childhood infectious diarrhea. Sci Rep. 2019;9:3093. https://www.nature.com/articles/s41598-019-39644-x

282. Marchbank T, Davison G, Oakes JR, Ghatei MA, Patterson M, Moyer MP, et al. The nutriceutical bovine colostrum truncates the increase in gut permeability caused by heavy exercise in athletes. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2011;300:G477–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 21148400/

283. Davison G, Marchbank T, March DS, Thatcher R, Playford RJ. Zinc carnosine works with bovine colostrum in truncating heavy exercise-induced increase in gut permeability in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 2016;104:526–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27357095/

284. March DS, Jones AW, Thatcher R, Davison G. The effect of bovine colostrum supplementation on intestinal injury and circulating intestinal bacterial DNA following exercise in the heat. Eur J Nutr. 2019;58:1441–51. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6561991/

285. Hałasa M, Maciejewska D, Baśkiewicz-Hałasa M, Machaliński B, Safranow K, Stachowska E. Oral supplementation with bovine colostrum decreases intestinal permeability and stool concentrations of zonulin in athletes. Nutrients. 2017;9. http://dx.doi.org/10.3390/nu9040370

286. Achamrah N, Déchelotte P, Coëffier M. Glutamine and the regulation of intestinal permeability: from bench to bedside. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20:86–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749689/

287. Rao R, Samak G. Role of glutamine in protection of intestinal epithelial tight junctions. J Epithel Biol Pharmacol. 2012;5:47–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25810794/

288. Potsic B, Holliday N, Lewis P, Samuelson D, DeMarco V, Neu J. Glutamine supplementation and deprivation: effect on artificially reared rat small intestinal morphology. Pediatr Res. 2002;52:430–36. https://www.nature.com/articles/pr2002202

289. Lima AAM, Brito LFB, Ribeiro HB, Martins MCV, Lustosa AP, Rocha EM, et al. Intestinal barrier function and weight gain in malnourished children taking glutamine supplemented enteral formula. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2005;40:28–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15625423/

290. Hulsewé KWE, van Acker BAC, Hameeteman W, van der Hulst RRWJ, Vainas T, Arends J-W, et al. Does glutamine-enriched parenteral nutrition really affect intestinal morphology and gut permeability? Clin Nutr. 2004;23:1217– 25. https://www.academia.edu/23494101/Does_glutamine-enriched_parenteral_nutrition_really_affect_intestinal_morphology_and_gut _permeability

291. Zuhl M, Dokladny K, Mermier C, Schneider S, Salgado R, Moseley P. The effects of acute oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and heat shock protein expression in peripheral blood mononuclear cells. Cell Stress Chaperones. 2015;20:85–93. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25062931/

292. Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran DA, Fleming SC, Highton J, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117:2569–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058112/

293. L’Huillier C, Jarbeau M, Achamrah N, Belmonte L, Amamou A, Nobis S, et al. Glutamine, but not branched-chain amino acids, restores intestinal barrier function during activity-based anorexia. Nutrients. 2019;11. http://dx.doi.org/10.3390/nu11061348

294. Slavin JL, Greenberg NA. Partially hydrolyzed guar gum: clinical nutrition uses. Nutrition. 2003;19:549–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 12781858/

295. Quartarone G. Role of PHGG as a dietary fiber: a review article. Minerva Gastroenterol Dietol. 2013;59:329–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 24212352/

296. Giannini EG, Mansi C, Dulbecco P, Savarino V. Role of partially hydrolyzed guar gum in the treatment of irritable bowel syndrome. Nutrition. 2006;22:334–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16413751/

297. Polymeros D, Beintaris I, Gaglia A, Karamanolis G, Papanikolaou IS, Dimitriadis G, et al. Partially hydrolyzed guar gum accelerates colonic transit time and improves symptoms in adults with chronic constipation. Dig Dis Sci. 2014;59:2207–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24711073/

298. Parisi G, Bottona E, Carrara M, Cardin F, Faedo A, Goldin D, et al. Treatment effects of partially hydrolyzed guar gum on symptoms and quality of life of patients with irritable bowel syndrome. A multicenter randomized open trial. Dig Dis Sci. 2005;50:1107–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15986863/

299. Niv E, Halak A, Tiommny E, Yanai H, Strul H, Naftali T, et al. Randomized clinical study: partially hydrolyzed guar gum (PHGG) versus placebo in the treatment of patients with irritable bowel syndrome. Nutr Metab. 2016;13:10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26855665/

300. Yasukawa Z, Inoue R, Ozeki M, Okubo T, Takagi T, Honda A, et al. Effect of repeated consumption of partially hydrolyzed guar gum on fecal characteristics and gut microbiota: a randomized, double-blind, placebocontrolled, and parallel-group clinical trial. Nutrients. 2019;11. http://dx.doi.org/10.3390/nu11092170.

301. Reider SJ, Moosmang S, Tragust J, Trgovec-Greif L, Tragust S, Perschy L, et al. Prebiotic effects of partially hydrolyzed guar gum on the composition and function of the human microbiota – results from the PAGODA Trial. Nutrients. 2020;12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC7281958/

302. Skrovanek S, DiGuilio K, Bailey R, Huntington W, Urbas R, Mayilvaganan B, et al. Zinc and gastrointestinal disease. World J Gastrointest Pathophysiol. 2014;5:496–513. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25400994/

303. Siva S, Rubin DT, Gulotta G, Wroblewski K, Pekow J. Zinc deficiency is associated with poor clinical outcomes in patients with inflammatory bowel disease. Inflamm Bowel Dis. 2017;23:152–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27930412/

304. Sturniolo GC, Di Leo V, Ferronato A, D’Odorico A, D’Incа R. Zinc supplementation tightens “leaky gut” in Crohn’s disease. Inflamm Bowel Dis. 2001;7:94–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11383597/

305. Sturniolo GC, Fries W, Mazzon E, Di Leo V, Barollo M, D’inca R. Effect of zinc supplementation on intestinal permeability in experimental colitis. J Lab Clin Med. 2002;139:311–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12032492/

306. Mahmood A, FitzGerald AJ, Marchbank T, Ntatsaki E, Murray D, Ghosh S, et al. Zinc carnosine, a health food supplement that stabilises small bowel integrity and stimulates gut repair processes. Gut. 2007;56:168–75. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1856764/

307. Davison. Zinc carnosine works with bovine colostrum in truncating heavy exercise-induced increase.

308. Suliman NA, Mat Taib CN, Mohd Moklas MA, Adenan MI, Hidayat Baharuldin MT, Basir R. Establishing natural nootropics: recent molecular enhancement influenced by natural nootropic. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:4391375. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 27656235/

309. Lanni C, Lenzken SC, Pascale A, Del Vecchio I, Racchi M, Pistoia F, et al. Cognition enhancers between treating and doping the mind. Pharmacol Res. 2008;57:196–213. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18353672/

310. Malik R, Sangwan A, Saihgal R, Jindal DP, Piplani P. Towards better brain management: nootropics. Curr Med Chem. 2007;14:123–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17266573/

311. Abdul Manap AS, Vijayabalan S, Madhavan P, Chia YY, Arya A, Wong EH, et al. Bacopa monnieri, a neuroprotective lead in Alzheimer disease: a review on its properties, mechanisms of action, and preclinical and clinical studies. Drug Target Insights. 2019;13:1177392819866412. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31391778/

312. Dubey T, Chinnathambi S. Brahmi (Bacopa monnieri): an ayurvedic herb against the Alzheimer’s disease. Arch Biochem Biophys. 2019;676:108153. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31622587/

313. Kwon HJ, Jung HY, Hahn KR, Kim W, Kim JW, Yoo DY, et al. Bacopa monnieri extract improves novel object recognition, cell proliferation, neuroblast differentiation, brain-derived neurotrophic factor, and phosphorylation of cAMP response element-binding protein in the dentate gyrus. Lab Anim Res. 2018;34:239–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30671111/

314. Chaudhari KS, Tiwari NR, Tiwari RR, Sharma RS. Neurocognitive effect of nootropic drug Brahmi (Bacopa monnieri) in Alzheimer’s disease. Ann Neurosci. 2017;24:111–22. https://www.karger.com/Article/Fulltext/475900

315. Aguiar S, Borowski T. Neuropharmacological review of the nootropic herb Bacopa monnieri. Rejuvenation Res. 2013;16:313–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23772955/

316. Kumar N, Abichandani LG, Thawani V, Gharpure KJ, Naidu MUR, Venkat Ramana G. Efficacy of standardized extract of Bacopa monnieri (Bacognize®) on cognitive functions of medical students: a six-week, randomized placebocontrolled trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:4103423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27803728/

317. Stough C, Lloyd J, Clarke J, Downey LA, Hutchison CW, Rodgers T, et al. The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology. 2001;156:481– 84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11498727/

318. Stough C, Downey LA, Lloyd J, Silber B, Redman S, Hutchison C, et al. Examining the nootropic effects of a special extract of Bacopa monniera on human cognitive functioning: 90 day double-blind placebo-controlled randomized trial. Phytother Res. 2008;22:1629–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18683852/

319. Morgan A, Stevens J. Does Bacopa monnieri improve memory performance in older persons? Results of a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. J Altern Complement Med. 2010;16:753–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20590480/

320. Calabrese C, Gregory WL, Leo M, Kraemer D, Bone K, Oken B. Effects of a standardized Bacopa monnieri extract on cognitive performance, anxiety, and depression in the elderly: a randomized, double-blind, placebocontrolled trial. J Altern Complement Med. 2008;14:707–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18611150/

321. Peth-Nui T, Wattanathorn J, Muchimapura S, Tong-Un T, Piyavhatkul N, Rangseekajee P, et al. Effects of 12-week Bacopa monnieri consumption on attention, cognitive processing, working memory, and functions of both cholinergic and monoaminergic systems in healthy elderly volunteers. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:606424. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23320031/

322. Singh SK, Srivastav S, Castellani RJ, Plascencia-Villa G, Perry G. Neuroprotective and Antioxidant Effect of Ginkgo biloba Extract Against AD and Other Neurological Disorders. Neurotherapeutics. 2019;16:666–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31376068/

323. Yuan Q, Wang C-W, Shi J, Lin Z-X. Effects of Ginkgo biloba on dementia: an overview of systematic reviews. J Ethnopharmacol. 2017;195:1–9. https:// europepmc.org/article/med/27940086

324. Liu H, Ye M, Guo H. An updated review of randomized clinical trials testing the improvement of cognitive function of Ginkgo biloba extract in healthy people and Alzheimer’s patients. Front Pharmacol. 2019;10:1688. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7047126/

325. Sabaratnam V, Kah-Hui W, Naidu M, Rosie David PR. Neuronal health – can culinary and medicinal mushrooms help? Afr J Tradit Complement Altern Med. 2013;3:62–68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC3924982/

326. Lai P-L, Naidu M, Sabaratnam V, Wong K-H, David RP, Kuppusamy UR, et al. Neurotrophic properties of the Lion’s mane medicinal mushroom, Hericium erinaceus (Higher Basidiomycetes) from Malaysia. Int J Med Mushrooms. 2013;15:539–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24266378/

327. Kawagishi H, Shimada A, Shirai R, Okamoto K, Ojima F, Sakamoto H, et al. Erinacines A, B and C, strong stimulators of nerve growth factor (NGF)synthesis, from the mycelia of Hericium erinaceum. Tetrahedron Lett. 1994;35:1569–72. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/ S0040403900767608

328. Kawagishi H, Simada A, Shizuki K, Ojima F, Mori H, Okamoto K, et al. Erinacine D, a stimulator of NGF-synthesis, from the mycelia of Hericum erinaceum. Heterocycl Commun. 1996;2:4561. https://doi.org/10.1515/ HC.1996.2.1.51

329. Mori K, Obara Y, Hirota M, Azumi Y, Kinugasa S, Inatomi S, et al. Nerve growth factor-inducing activity of Hericium erinaceus in 1321N1 human astrocytoma cells. Biol Pharm Bull. 2008;31:1727–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18758067/

330. Aloe L, Rocco ML, Balzamino BO, Micera A. Nerve growth factor: a focus on neuroscience and therapy. Curr Neuropharmacol. 2015;13:294–303. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26411962/

331. Chiu C-H, Chyau C–C, Chen C–C, Lee L-Y, Chen W-P, Liu J-L, et al. Erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelium produces antidepressant-like effects through modulating BDNF/PI3K/Akt/GSK-3β signaling in mice. Int J Mol Sci. 2018;19. http://dx.doi.org/10.3390/ijms19020341 332. Ibid.

333. Yao W, Zhang J-C, Dong C, Zhuang C, Hirota S, Inanaga K, et al. Effects of amycenone on serum levels of tumor necrosis factor-α, interleukin-10, and depression-like behavior in mice after lipopolysaccharide administration. Pharmacol Biochem Behav. 2015;136:7–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26150007/

334. Chiu. Erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelium produces antidepressant-like effects.

335. Kowiański P, Lietzau G, Czuba E, Waśkow M, Steliga A, Moryś J. BDNF: a key factor with multipotent impact on brain signaling and synaptic plasticity. Cell Mol Neurobiol. 2018;38:579–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 28623429/

336. Ratto D, Corana F, Mannucci B, Priori EC, Cobelli F, Roda E, et al. Hericium erinaceus improves recognition memory and induces hippocampal and cerebellar neurogenesis in frail mice during aging. Nutrients. 2019;11. http:// dx.doi.org/10.3390/nu11040715

337. Jang H-J, Kim J-E, Jeong KH, Lim SC, Kim SY, Cho K-O. The neuroprotective effect of Hericium erinaceus extracts in mouse hippocampus after pilocarpineinduced status epilepticus. Int J Mol Sci. 2019;20. http://dx.doi.org/10.3390/ ijms20040859

338. Chiu. Erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelium produces antidepressant-like effects.

339. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23:367–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18844328/

340. Vigna L, Morelli F, Agnelli GM, Napolitano F, Ratto D, Occhinegro A, et al. Hericium erinaceus improves mood and sleep disorders in patients affected by overweight or obesity: could circulating pro-BDNF and BDNF be potential biomarkers? Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:7861297. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31118969/

341. Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003;24:47–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18568054/

342. Igamberdiev AU, Kleczkowski LA. Optimization of ATP synthase function in mitochondria and chloroplasts via the adenylate kinase equilibrium. Front Plant Sci. 2015;6:10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC4309032/

343. Pilchova I, Klacanova K, Tatarkova Z, Kaplan P, Racay P. The Involvement of Mg2+ in regulation of cellular and mitochondrial functions. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:6797460. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5516748/

344. Clerc P, Young CA, Bordt EA, Grigore AM, Fiskum G, Polster BM. Magnesium sulfate protects against the bioenergetic consequences of chronic glutamate receptor stimulation. PLoS One. 2013;8:e79982. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827425/

345. Lambuk L, Jafri AJA, Arfuzir NNN, Iezhitsa I, Agarwal R, Rozali KNB, et al. Neuroprotective effect of magnesium acetyltaurate against NMDAinduced excitotoxicity in rat retina. Neurotox Res. 2017;31:31–45. https:// onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14662

346. Yasui M, Kihira T, Ota K. Calcium, magnesium and aluminum concentrations in Parkinson’s disease. Neurotoxicology. 1992;13:593–600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1475063/

347. Uitti RJ, Rajput AH, Rozdilsky B, Bickis M, Wollin T, Yuen WK. Regional metal concentrations in Parkinson’s disease, other chronic neurological diseases, and control brains. Can J Neurol Sci. 1989;16:310–14. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2766123/

348. Veronese N, Zurlo A, Solmi M, Luchini C, Trevisan C, Bano G, et al. Magnesium status in Alzheimer’s disease: a systematic review. Am J Alzheimers Dis Other Demen. 2016;31:208–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26351088/

349. Andrási E, Igaz S, Molnár Z, Makó S. Disturbances of magnesium concentrations in various brain areas in Alzheimer’s disease. Magnes Res. 2000;13:189–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11008926/

350. Glick JL. Dementias: the role of magnesium deficiency and an hypothesis concerning the pathogenesis of Alzheimer’s disease. Med Hypotheses. 1990;31:211–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2092675/

351. Li W, Yu J, Liu Y, Huang X, Abumaria N, Zhu Y, et al. Elevation of brain magnesium prevents synaptic loss and reverses cognitive deficits in Alzheimer’s disease mouse model. Mol Brain. 2014;7:65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25213836/

352. Slutsky I, Abumaria N, Wu L-J, Huang C, Zhang L, Li B, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65:165–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20152124/

353. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, et al. Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best? Biol Trace Elem Res. 2019;187:128–36. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/

354. Ates M, Kizildag S, Yuksel O, Hosgorler F, Yuce Z, Guvendi G, et al. Dosedependent absorption profile of different magnesium compounds. Biol Trace Elem Res. 2019;192:244–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761462/

355. Panossian A, Wikman G, Sarris J. Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine. 2010;17:481–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378318/

356. Panossian A, Hamm R, Wikman G, Efferth T. Mechanism of action of Rhodiola, salidroside, tyrosol and triandrin in isolated neuroglial cells: an interactive pathway analysis of the downstream effects using RNA microarray data. Phytomedicine. 2014;21:1325–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25172797/

357. Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms— results of an open-label study. Phytother Res. 2012;26:1220–25. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22228617/

358. Lekomtseva Y, Zhukova I, Wacker A. Rhodiola rosea in subjects with prolonged or chronic fatigue symptoms: results of an open-label clinical trial. Complement Med Res. 2017;24:46–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/

359. Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28367055/

360. Spasov AA, Wikman GK, Mandrikov VB, Mironova IA, Neumoin VV. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 2000;7:85–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 10839209/

361. Shevtsov VA, Zholus BI, Shervarly VI, Vol’skij VB, Korovin YP, Khristich MP, et al. A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work. Phytomedicine. 2003;10:95–105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 12725561/

362. Olsson EM, von Schйele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009;75:105–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 19016404/

363. Serbinova E, Kagan V, Han D, Packer L. Free radical recycling and intramembrane mobility in the antioxidant properties of alpha-tocopherol and alpha-tocotrienol. Free Radic Biol Med. 1991;10:263–75. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1649783/

364. Serbinova EA, Packer L. Antioxidant properties of alpha-tocopherol and alpha-tocotrienol. Methods Enzymol. 1994;234:354–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7808307/

365. Suzuki YJ, Tsuchiya M, Wassall SR, Choo YM, Govil G, Kagan VE, et al. Structural and dynamic membrane properties of alpha-tocopherol and alphatocotrienol: implication to the molecular mechanism of their antioxidant potency. Biochemistry. 1993;32:10692–99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399214/

366. Chan AC. Partners in defense, vitamin E and vitamin C. Can J Physiol Pharmacol. 1993;71:725–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8313238/

367. Patel V, Rink C, Gordillo GM, Khanna S, Gnyawali U, Roy S, et al. Oral tocotrienols are transported to human tissues and delay the progression of the model for end-stage liver disease score in patients. J Nutr. 2012;142:513–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22298568/

368. Sen CK, Khanna S, Roy S. Tocotrienol: the natural vitamin E to defend the nervous system? Ann N Y Acad Sci. 2004;1031:127–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15753140/

369. Chin K-Y, Tay SS. A review on the relationship between Tocotrienol and Alzheimer disease. Nutrients. 2018;10:881. http://dx.doi.org/10.3390/ nu10070881

370. Gopalan Y, Shuaib IL, Magosso E, Ansari MA, Abu Bakar MR, Wong JW, et al. Clinical investigation of the protective effects of palm vitamin E tocotrienols on brain white matter. Stroke. 2014;45:1422–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24699052/

371. Modi KP, Patel NM, Goyal RK. Estimation of L-dopa from Mucuna pruriens LINN and formulations containing M. pruriens by HPTLC method. Chem Pharm Bull. 2008;56:357–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18310948/

372. Hardebo JE, Owman C. Barrier mechanisms for neurotransmitter monoamines and their precursors at the blood-brain interface. Ann Neurol. 1980;8:1–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6105837/

373. Daubner SC, Le T, Wang S. Tyrosine hydroxylase and regulation of dopamine synthesis. Arch Biochem Biophys. 2011;508:1–12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065393/

374. Lieu CA, Kunselman AR, Manyam BV, Venkiteswaran K, Subramanian T. A water extract of Mucuna pruriens provides long-term amelioration of parkinsonism with reduced risk for dyskinesias. Parkinsonism Relat Disord. 2010;16:458–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20570206/

375. Katzenschlager R, Evans A, Manson A, Patsalos PN, Ratnaraj N, Watt H, et al. Mucuna pruriens in Parkinson’s disease: a double blind clinical and pharmacological study. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2004;75:1672–77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15548480/

376. Cilia R, Laguna J, Cassani E, Cereda E, Pozzi NG, Isaias IU, et al. Mucuna pruriens in Parkinson disease: a double-blind, randomized, controlled, crossover study. Neurology. 2017;89:432–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679598/

377. Cilia R, Laguna J, Cassani E, Cereda E, Raspini B, Barichella M, et al. Daily intake of Mucuna pruriens in advanced Parkinson’s disease: a 16-week, noninferiority, randomized, crossover, pilot study. Parkinsonism Relat Disord. 2018;49:60–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29352722/

378. Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007;137:1539S–1547S; discussion 1548S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513421/

379. Goldstein DS. Catecholamines 101. Clin Auton Res. 2010;20:331–52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046107/

380. Lehnert H, Reinstein DK, Strowbridge BW, Wurtman RJ. Neurochemical and behavioral consequences of acute, uncontrollable stress: effects of dietary tyrosine. Brain Res. 1984;303:215–23. https://www.sciencedirect.com/ science/article/abs/pii/0006899384912071

381. Hase A, Jung SE, aan het Rot M. Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adults. Pharmacol Biochem Behav. 2015;133:1–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25797188/

382. Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, Colzato LS. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands – a review. J Psychiatr Res. 2015;70:50–57. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26424423/

383. Abbiati G, Fossati T, Lachmann G, Bergamaschi M, Castiglioni C. Absorption, tissue distribution and excretion of radiolabelled compounds in rats after administration of [14C]-L-alpha-glycerylphosphorylcholine. Eur J Drug Metab Pharmacokinet. 1993;18:173–80. https://link.springer.com/ article/10.1007/BF03188793

384. Parnetti L, Mignini F, Tomassoni D, Traini E, Amenta F. Cholinergic precursors in the treatment of cognitive impairment of vascular origin: ineffective approaches or need for re-evaluation? J Neurol Sci. 2007;257:264–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17331541/ 385. Ibid.

386. Ziegenfuss T, Landis J, Hofheins J. Acute supplementation with alphaglycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5 (suppl 1):P15. https://jissn.biomedcentral.com/ articles/10.1186/1550-2783-5-S1-P15

387. Bellar D, LeBlanc NR, Campbell B. The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26582972/

388. Marcus L, Soileau J, Judge LW, Bellar D. Evaluation of the effects of two doses of alpha glycerylphosphorylcholine on physical and psychomotor performance. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:39. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0196-5

389. Cruse JL. The acute effects of alpha-GPC on hand grip strength, jump height, power output, mood, and reaction-time in recreationally trained, collegeaged individuals [Master of Science]. Eastern Kentucky University; 2018. https://encompass.eku.edu//etd/518

390. Parker AG, Byars A, Purpura M, Jäger R. The effects of alphaglycerylphosphorylcholine, caffeine or placebo on markers of mood, cognitive function, power, speed, and agility. J Int Soc Sports Nutr. BioMed Central; 2015;12 (Suppl 1):P41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC4595381/

391. Fioravanti M, Yanagi M. Cytidinediphosphocholine (CDP-choline) for cognitive and behavioural disturbances associated with chronic cerebral disorders in the elderly. Cochrane Database Syst Rev. 2005;CD000269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15846601/

392. Castagna A, Cotroneo AM, Ruotolo G, Gareri P. The CITIRIVAD Study: CITIcoline plus RIVAstigmine in elderly patients affected with dementia study. Clin Drug Investig. 2016;36:1059–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27587069/

393. Gareri P, Castagna A, Cotroneo AM, Putignano D, Conforti R, Santamaria F, et al. The Citicholinage Study: citicoline plus cholinesterase inhibitors in aged patients affected with Alzheimer’s disease study. J Alzheimers Dis. 2017;56:557–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035929/

394. Cotroneo AM, Castagna A, Putignano S, Lacava R, Fantò F, Monteleone F, et al. Effectiveness and safety of citicoline in mild vascular cognitive impairment: the IDEALE study. Clin Interv Aging. 2013;8:131–37. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23403474/

395. McGlade E, Agoston AM, DiMuzio J, Kizaki M, Nakazaki E, Kamiya T, et al. The effect of citicoline supplementation on motor speed and attention in adolescent males. J Atten Disord. 2019;23:121–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26179181/

396. McGlade E, Locatelli A, Hardy J, Kamiya T, Morita M, Morishita K, et al. Improved attentional performance following citicoline administration in healthy adult women. FNS. 2012;03:769–73. https://www.scirp.org/journal/ paperinformation.aspx?paperid=19921

397. Patocka J. Huperzine A – an interesting anticholinesterase compound from the Chinese herbal medicine. Acta Medica. 1998;41:155–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9951045/

398. Dos Santos TC, Gomes TM, Pinto BAS, Camara AL, Paes AM de A. Naturally occurring acetylcholinesterase inhibitors and their potential use for Alzheimer’s disease therapy. Front Pharmacol. 2018;9:1192. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30405413/

399. Yang G, Wang Y, Tian J, Liu J-P. Huperzine A for Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2013;8:e74916. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24086396/

400. Xing S-H, Zhu C–X, Zhang R, An L. Huperzine A in the treatment of Alzheimer’s disease and vascular dementia: a meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:363985. https://www.hindawi.com/ journals/ecam/2014/363985/

401. Zheng W, Xiang Y-Q, Ungvari GS, Chiu FKH, H Ng C, Wang Y, et al. Huperzine A for treatment of cognitive impairment in major depressive disorder: a systematic review of randomized controlled trials. Shanghai Arch Psychiatry. 2016;28:64–71. https://minerva-access.unimelb.edu.au/ handle/11343/256395

402. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of oral gammaaminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Front Neurosci. 2020;14:923. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527439/

403. Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998;3:271–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9727088/

404. Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2002;CD003198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11869656/

405. Javelle F, Lampit A, Bloch W, Häussermann P, Johnson SL, Zimmer P. Effects of 5-hydroxytryptophan on distinct types of depression: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2020;78:77–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504850/

406. Jacobsen JPR, Krystal AD, Krishnan KRR, Caron MG. Adjunctive 5-hydroxytryptophan slow-release for treatment-resistant depression: clinical and preclinical rationale. Trends Pharmacol Sci. 2016;37:933–44. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27692695/

407. Lopresti AL, Drummond PD. Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action. Hum Psychopharmacol. 2014;29:517–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25384672/

408. Bukhari SI, Manzoor M, Dhar MK. A comprehensive review of the pharmacological potential of Crocus sativus and its bioactive apocarotenoids. Biomed Pharmacother. 2018;98:733–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 29306211/

409. Khaksarian M, Behzadifar M, Behzadifar M, Alipour M, Jahanpanah F, Re TS, et al. The efficacy of Crocus sativus (Saffron) versus placebo and Fluoxetine in treating depression: a systematic review and meta-analysis. Psychol Res Behav Manag. 2019;12:297–305. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 31118846/

410. Tóth B, Hegyi P, Lantos T, Szakács Z, Kerémi B, Varga G, et al. The efficacy of saffron in the treatment of mild to moderate depression: a meta-analysis. Planta Med. 2019;85:24–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30036891/

411. Yang X, Chen X, Fu Y, Luo Q, Du L, Qiu H, et al. Comparative efficacy and safety of Crocus sativus L. for treating mild to moderate major depressive disorder in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Neuropsychiatr Dis Treat. 2018;14:1297–305. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29849461/

412. Hausenblas HA, Saha D, Dubyak PJ, Anton SD. Saffron (Crocus sativus L.) and major depressive disorder: a meta-analysis of randomized clinical trials. J Integr Med. 2013;11:377–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299602/

413. Khaksarian M, The efficacy of Crocus sativus (Saffron) versus placebo and Fluoxetine.

Conclusion

1. Ito TA, Larsen JT, Smith NK, Cacioppo JT. Negative information weighs more heavily on the brain: the negativity bias in evaluative categorizations. J Pers Soc Psychol. 1998;75:887–900. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9825526/

2. Smith NK, Cacioppo JT, Larsen JT, Chartrand TL. May I have your attention, please: electrocortical responses to positive and negative stimuli. Neuropsychologia. 2003;41:171–83. https://psycnet.apa.org/ record/2003-04041-010

Примечания

1

В России приравнены к наркотикам. Запрещены законом.

Content

Ари Уиттен
Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день

Отзывы благодарных читателей

Введение Тайная эпидемия

Моя история борьбы с усталостью

Откуда у человека берется энергия

Часть I Восстановление энергии

Глава 1 Познакомьтесь с митохондриями, вашими энергетическими генераторами и регуляторами

Основная проблема хронической усталости

Симптомы отключения митохондрий

Митохондрии и их двойная роль

Реакция клеточной опасности

Еда спешит на помощь

Глава 2 Перепрограммируем ваши энергетические часы

Раскрываем тайны циркадных ритмов

Связь между циркадными ритмами и митохондриями

Перезагрузка циркадного ритма

Как не растерять достигнутое

Список действий

Глава 3 Сжигайте жир, наращивайте мышцы, повышайте уровень энергии

Раскрываем тайны состава тела

Связь между составом тела и энергией

Как лелеять наш храм

Как не растерять достигнутое

Список действий

Глава 4 Восстановите кишечный барьер, чтобы прогнать усталость

Раскрываем тайны кишечного микробиома

Связь между кишечником и митохондриями

Восстановление кишечника с помощью питания

Как не растерять достигнутое

Список действий

Глава 5 Контролируйте перепады сахара в крови, чтобы стабилизировать энергию

Раскрываем тайны сахара в крови

Связь между сахаром в крови и митохондриями

Стратегии для стабилизации уровня сахара в крови

Как не растерять достигнутое

Список действий

Глава 6 Укрепите мозг, чтобы стать энергичнее

Раскрываем тайны мозга

Связь между здоровьем мозга и митохондриями

Стратегии для улучшения здоровья мозга

Как не растерять достигнутое

Список действий

Часть II Суперзаряд для ваших митохондрий

Глава 7 Энергетические «суперфуды»

Фрукты

Одноклеточные водоросли

Гарниры

Орехи, семена и жирные фрукты

Овощи, богатые клетчаткой

Животные белки

Цельные злаки

Бобовые

Глава 8 Супердобавки для энергии

Поддержка митохондрий и повышение энергичности

Польза для сна и расслабления

Восстановление кишечника

Здоровье мозга и поддержка когнитивных навыков

Повышение уровня дофамина

Повышение уровня ацетилхолина

Повышение уровня ГАМК

Повышение уровня серотонина

Заключение

Приложение

Благодарности

Об авторах

Наши продукты и программы

Пищевые добавки

Программы

Сноски

Примечания