Амиши Джа

Пик разума

Сфокусируй внимание на продуктивности

Инвестируй в себя 12 минут в день

Майклу, Лео и Софи

Amishi Jha

Peak Mind

* * *

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Copyright © 2021 by Amishi P. Jha

© Джангольская О., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2023

Вступление

«Позвольте минуточку вашего внимания!»

Ежедневно мимо вас проходит пятьдесят процентов жизни[1]. Однако вы в этом не одиноки: от этого страдает абсолютно каждый.

Уделите минутку тому, чтобы представить ее – я имею в виду вашу жизнь. Мысленно пролистайте различные события, взаимодействия и моменты, из которых складываются дни, недели, месяцы, годы и вся наша жизнь. Представьте себе их словно лоскутное одеяло, в котором каждый квадратик – небольшой отрезок времени. Вот вы наливаете чашечку кофе. А вот читаете вслух своему ребенку. Отмечаете повышение на работе. Гуляете в своем районе, покоряете горы или плаваете с акулами. Повседневное и необычное тесно сплетено вместе, взаимодействует, образуя историю вашей жизни.

А теперь возьмите и вырвите половину из этих лоскутов. У вас останется порванное одеяло, составленное из обрывков и пестрящее дырами, – это та часть вашей жизни, в которой вы присутствовали ментально. Остальное исчезло, вы не переживали те моменты на самом деле. И скорее всего, вы их даже не помните.

Почему? Вы не обращали на них внимания.

Удалось ли мне сейчас привлечь ваше внимание? Надеюсь, что да. Сама мысль, что мы столько упускаем в своей жизни, может вызвать тревогу. Но несмотря на то что мне удалось обратить на этот момент ваше внимание, мне не удастся удерживать его достаточно долго. Читая это вступление, вы, вероятно, пропустите и половину сказанного мной. И более того, вы закончите читать, пребывая в абсолютной уверенности, что не упустили ни слова.

Я могу спокойно утверждать подобное, даже не зная, кто вы и чем ваш мозг может отличаться от того, который мы тестировали в моей лаборатории в университете Майами, где я занимаюсь исследованиями такого явления, как внимание, и преподаю предметы, связанные с когнитивной нейробиологией. А все потому, что на протяжении моей карьеры, связанной с исследованиями мозга, я увидела ряд универсальных закономерностей в том, как функционируют наши мозги: и как они способны сосредотачивать всю свою мощь, и как невероятно уязвимы к отвлекающим факторам. Эти закономерности работают вне зависимости от того, кто вы и чем вы занимаетесь. У меня была возможность заглянуть внутрь человеческого мозга в действии при помощи самых продвинутых технологий, и я знаю, что в любой момент времени существует огромная вероятность, что ваш разум находится где-то далеко. Вы планируете что-то, что должны сделать в будущем, размышляете о проблеме, которая давно вас беспокоит, заставляет тревожиться или сожалеть. Или вы думаете о чем-либо, что может случиться завтра, послезавтра – или никогда. Как ни крути, вы не находитесь здесь, проживая этот момент. Вы где-то далеко.

Может, это часть нашего бытия? Побочный эффект человеческой сущности, нечто, с чем нам просто стоит смириться? Да и настолько ли это важно?

Посвятив двадцать пять лет исследованию механизмов работы внимания, я нашла ответ на эти вопросы. Да, это действительно одна из составных частей нашего бытия. Во многом из-за того, что эволюцию мозга подталкивали вперед определенные потребности выживания, наше внимание крепло и ослабевало[2], подарив нам склонность отвлекаться. Умение отвлекаться играло нам на руку, когда хищники могли прятаться за каждым кустом. Но тем не менее в наше технологически насыщенное время, где все торопится и меняется, мы ощущаем свою рассеянность все сильнее, а также сталкиваемся с другими новыми хищниками, которые рассчитывают на недостаток нашего внимания. И нет, это не явление, с которым стоит просто смириться: мы можем натренировать свой разум по-другому распределять внимание. Наконец (и это самое важное), да, это действительно настолько важно.

Невероятное влияние внимания

Скажите, насколько следующие утверждения вас описывают. Иногда вам невероятно сложно сосредоточиться на чем-либо. Вы разрываетесь: вам словно скучно, но при этом информации слишком много. Мышление как будто затуманено, а холодный рассудок, который вам так нужен, словно испарился. Вы легко раздражаетесь. Нервничаете. Замечаете ошибки, которые совершаете: опечатки, пропущенные слова или или их повторения (заметили?). Сроки горят, но вы не можете отвлечься от пролистывания новостей и ленты социальных сетей. Вы сидите, уткнувшись в телефон, открывая одно приложение за другим, а затем через некоторое время отвлекаетесь, задаваясь вопросом, что вы вообще хотели сделать. Много времени вы проводите, погрузившись в собственные мысли, выпав из потока реальной жизни вокруг вас. Вы понимаете, что снова и снова прокручиваете в голове события: надо было ответить так, а вот это не стоило говорить, стоило поступить иначе.

Возможно, вы удивитесь, но все это связано с одним и тем же аспектом: с вашим вниманием.

• Если вам кажется, что ваш разум затуманен: недостаток внимания.

• Если вам тревожно, вы чувствуете беспокойство или чувствуете, что эмоции вас захлестывают: захваченное внимание.

• Если вам кажется, что вы не можете сосредоточиться достаточно, чтобы начать действовать или приступить к срочной работе: рассеянное внимание.

• Если вам кажется, что вы отдалены от окружающих: оторванное внимание.

В моей исследовательской лаборатории университета Майами мы с командой исследуем и обучаем людей самых нервных профессий с самыми высокими требованиями. Мы исследуем медиков и специалистов в области бизнеса, пожарных, солдат и профессиональных спортсменов, а также многих других. Им приходится прилагать все усилия для концентрации внимания – и успешно справляться с этим – в обстоятельствах, где ставки крайне высоки: в ходе жизненно важных операций, смертельных лесных пожаров, спасательных операций, в процессе военных действий. Момент, когда от действий человека зависит вся его карьера или даже человеческая жизнь. Для некоторых из них то, как они умеют распределять свое внимание, это в прямом смысле вопрос жизни и смерти. А для всех нас внимание – могущественная сила, которая влияет на нашу жизнь гораздо больше, чем кажется.

Внимание определяет:

• что вы воспринимаете, учите и запоминаете;

• как вы реагируете на те или иные стимулы;

• какие решения вы принимаете и как действуете;

• как вы взаимодействуете с окружающими;

• и наконец, ваше чувство удовлетворенности и ваши свершения.

В некоторой степени мы уже можем это почувствовать: подумайте о словах, которые мы выбираем, рассуждая о внимании. Мы требуем внимания или оставляем что-то без внимания. Спрашиваем: «Не уделите мне минутку внимания?» Говорим: «Украду минуту вашего внимания». В этих словосочетаниях проявляется то, что мы понимаем инстинктивно: внимание можно получить или остаться без него, его можно украсть и так далее – это невероятно ценный и конечный ресурс.

В последнее время коммерческая ценность внимания выходит на передний план[3]. Как говорят о приложениях социальных сетей: «Если вы не платите за товар, вы и есть товар». А если быть более точным, ваше внимание – товар, продукт, который можно продать тому, кто предложит самую высокую цену. Сейчас есть торговцы вниманием и рынки внимания. Все это предсказывает дивную новую утопию, в которой фьючерсы на человеческое внимание будут важным ресурсом наряду со скотом, нефтью и серебром. Но внимание нельзя накапливать и одалживать, его нельзя отложить, чтобы использовать позже. Внимание можно распределять только здесь и сейчас, в настоящий момент.

Что же такое внимание?

Системы внимания существуют, чтобы решить одну из самых серьезных проблем нашего мозга – в окружающем мире слишком много информации, чтобы он мог обработать ее всю. Чтобы избежать перегрузки, мозг использует внимание с целью отсеять ненужный шум вокруг, а также устранить посторонние мысли и отвлекающие факторы, которые постоянно всплывают у нас в голове.

Каждый день ваш мозг использует системы внимания. Вы сидите в переполненной кофейне, пытаясь сосредоточиться на экране компьютера и на своей работе, а разговор за соседним столиком или шум кофемашины кажется приглушенным. На детской площадке вы рассеянно блуждаете взглядом по всем детям в разноцветных курточках, катающимся с горки и качающимся на качелях, но вы быстро можете найти среди них собственного ребенка. Болтая с коллегой, вы держите в голове то, что собираетесь сказать сами, при этом слушая и воспринимая все, что говорит она. Когда вы переходите дорогу с оживленным движением, вы замечаете машину, которая приближается к вам слишком быстро, несмотря на то что существует множество других отвлекающих факторов: неспешно прогуливающиеся пешеходы, мигающий светофор и гудки автомобилей.

Без внимания вы были бы брошены на произвол судьбы нашего мира. Вы бы либо ослепли, не имея возможности увидеть и отреагировать на события вокруг, либо были бы парализованы огромной несвязной массой информации, навалившейся на вас разом. Добавьте к этому стремительный поток собственных мыслей, которые генерирует ваш мозг, и это вовсе выведет вас из строя.

Для изучения механизмов работы внимания человеческого мозга моя исследовательская команда применяет огромный набор методов: функциональную магнитно-резонансную томографию, электрофизиологические записи, поведенческие задачи и многое другое. Мы приглашаем людей в лабораторию и следуем за ними в их мир – то, что мы называем «полевой вылазкой». Нам удалось провести десятки масштабных исследований и опубликовать огромное количество рецензированных статей в профессиональных журналах об их результатах. И мы обнаружили три ключевых аспекта.

Во-первых: внимание крайне могущественно. Я называю его «начальником мозга», так как именно внимание отвечает за то, как работает обработка информации. То, на что мы обращаем внимание, словно усиливается[4]. Оно ощущается ярче, громче и четче всего остального. Явления, на которых вы фокусируетесь, становятся самыми важными в вашей реальности настоящего момента, вы чувствуете соответствующие эмоции и видите мир через эту призму.

Во-вторых: внимание неустойчиво. При некоторых условиях его достаточно легко растратить, и к сожалению, именно такие обстоятельства нас и окружают чаще всего. Когда мы нервничаем, ощущаем угрозу или просто находимся в плохом настроении (эти три фактора я называю «криптонитом» внимания), этот ценный ресурс истощается[5].

И в-третьих: внимание можно развивать. Возможно изменить то, как работают наши системы внимания. Это новое открытие невероятной важности – не только из-за того, что мы упускаем половину собственной жизни, но и потому, что за половину внимания, ради которой мы здесь, нам часто приходится с трудом бороться. Но тренируясь, мы можем развить свою способность в полной мере проживать моменты настоящего и наслаждаться ими, пускаться на поиски новых приключений и справляться с вызовами, встающими на нашем жизненном пути, более эффективно.

У нас кризис внимания… но это не то, о чем вы думаете

У нас кризис внимания. Мы истощены и разбиты, наш разум затуманен, мы действуем неэффективно и берем от жизни далеко не все. Частично это системный кризис, связанный с экономикой внимания, при которой соблазнительные и вызывающие зависимость механизмы, поставляющие нам контент (в форме новостей, развлечений, приложений социальных сетей), заставляют нас листать ленту еще и еще. Опираясь на хищнические практики и отсутствие контроля, они заманивают и захватывают наше внимание, а затем сортируют и продают с огромной выгодой для себя. Наше внимание делят, словно это кредитные выплаты или другие финансовые продукты.

Если внимание развивалось из-за того, что информации было слишком много для обработки, то сейчас ее на самом деле слишком много. Поток контента слишком громкий, быстрый, слишком интенсивный и интересный, неумолимый и неустанный. И мы не только пассивно следим за этим взрывом информации, но и добровольно принимаем в нем участие. Мы делаем все, чтобы держаться наравне и ничего не упустить, потому что ждем этого сами или от нас этого ждут окружающие.

Ощущения так себе. Почему тогда так сложно это исправить? Нам говорят «отключиться», «расстаться» с телефонами, работать более короткими периодами времени, но более сосредоточенно. Но у нашего мозга нет шансов в этом сражении. Мы не способны перехитрить алгоритмы, создаваемые целой армадой программистов и психологов. Сила создаваемого ими искусственного интеллекта лежит в его способности к адаптации: он постоянно учится у нас же, как привлечь наше внимание и задержать его. Он использует тот же способ подкрепления, который приковывает людей к игральным автоматам в прокуренном казино, заставляя их сидеть там часами, завороженно глядя в экран и покачивая ведерко жетонов на коленях. Но перед нами не игральный автомат, а приложение; и мы скармливаем ему не жетоны, а собственное внимание.

Хочу прояснить один момент: с вашим вниманием все в порядке. Оно настолько успешно работает, как на заказ, что компьютерные программы способны предсказать его реакцию. И кризис внимания связан именно с тем, как великолепно работает наше внимание. Оно делает именно то, ради чего эволюционировало: реагирует на конкретные стимулы. Вам не победить алгоритмы сайтов социальных сетей, павловскую хватку звонков вашего телефона, кроваво-красные уведомления о входящих сообщениях или стремление пройти еще один небольшой квест, чтобы поднять уровень. Но мы не беспомощны. Мы способны преодолеть кризис внимания.

«Искусство войны», традиционно приписываемое Сунь-цзы, трактат пятого века до нашей эры, содержит среди прочего советы, что нам стоит делать, когда мы оказываемся втянуты в неравную схватку, когда враг превосходит числом и хитростью:

Одержать сотню побед в сотне битв[6] – не вершина мастерства.

Вершина мастерства – подчинить врага, не вступая в бой.

Другими словами, не тратьте силы, пытаясь яростнее сражаться за свое внимание. В этой битве вам не победить. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии умения приводить разум в такое состояние, чтобы вступать в бой не пришлось вовсе. Но такая тактика, словно заплыв против течения, утомительна и неэффективна.

В этом и заключается проблема с уже предложенными нам решениями. Они все предлагают нам начать неравную борьбу против сил, похищающих наше внимание. Но нам стоит отказаться от такого подхода. Вместо этого мы должны научиться ловить волну, словно умелый пловец, который чувствует океанические течения и использует их, чтобы выплыть на берег.

Обращайте внимание на свое внимание

Подумайте о всех тех вещах, которые подсказывают вам, что вы отвлеклись от задачи. Вы можете дочитать до конца страницы и внезапно осознать, что вы ничего не поняли: в таком случае подсказкой служит переворачивание страницы (неважно, вы листаете бумажную книгу или переключаете электронную на следующий экран). Вы погружены в свои мысли, и тут слышите свое имя и раздраженный голос: «Алло? Ты вообще меня слушаешь?», и вдруг понимаете, что отключились от разговора уже несколько минут назад: здесь подсказка – это голос вашего собеседника. Вы блокируете веб-сайты или скачиваете специальное приложение, которое устанавливает лимит экранного времени: тогда подсказка – это уведомление этого приложения «Время вышло!». Но к тому моменту, как эти внешние сигналы до вас доходят, по нескольку раз на дню, вы уже успели провести достаточно времени в состоянии рассеянности, не концентрируя внимание, чтобы растратить когнитивные ресурсы. Со временем вам становится все сложнее поймать себя на этом, а способность концентрироваться становится все хуже и хуже.

Мы считаем это явление феноменом современности, кризисом, порожденным эрой высоких технологий. Да, на самом деле мы живем в эпоху, в которой несравненное количество источников борется за долю нашего внимания. Но нам не нужны дополнительные факторы, чтобы страдать от недостатка внимания: эта проблема шла бок о бок с людьми на протяжении всей истории. Существуют записи средневековых монахов, которые в 420 году жаловались, что не могут сосредоточиться на мыслях о Боге должным образом и постоянно отвлекаются на мысли об обеде или сексе. Обилие информации их подавляло[7]. Они с раздражением отмечали, что в ту же минуту, как они садились за чтение, их неустанный разум требовал перейти к чтению чего-либо другого. Почему у них не получалось просто сосредоточиться? Почему разум не подчинялся им? В итоге они шли на крайние меры: обрывали все связи с семьей и отказывались от всего земного имущества, надеясь, что чем меньше земных связей у них будет, тем меньше отвлекающих факторов будет им мешать. Сработало ли это? Нет.

Спустя более чем тысячу лет, в 1890 году, психолог и философ Уильям Джеймс также говорил о проблемах со вниманием и отсутствием решения этого вопроса:

Способность снова и снова сознательно возвращать блуждающее внимание – фундамент рассудительности, характера и воли. Нельзя быть [хозяином самому себе], не имея этой способности. Образование, которое в состоянии улучшить эту способность, будет настоящим образованием в полном смысле этого слова. Но определить этот идеал легче, чем дать практический совет по его воплощению[8].

Даже если мы способны – по мановению волшебной палочки – стереть весь технологический прогресс, мерцающие в ночи экраны ноутбуков и звонки телефонов, это не сработает. В природу мозга заложено стремление к добыче информации и ее использованию, неважно, это смартфон в вашем кармане или шум собственных мыслей[9]. Вовсе не обязательно погружаться в этот цифровой океан, в котором мы все живем, чтобы ощутить всю боль блуждающего рассеянного внимания и страдать от этого. Можно оглянуться на тысячу лет назад и увидеть, что наши предки страдали от того же самого.

Проблема не в телефоне, и не в росте количества входящих сообщений, и даже не в том, что сейчас нас круглосуточно окружают привлекающие внимание новости и информация. Дело не в команде программистов, которые работают над новыми способами привлечения вашего внимания через этот жужжащий прямоугольник, с которым вы не расстаетесь ни днем ни ночью. Проблема заключается в том, что зачастую мы даже не знаем, что происходит у нас в голове. Нам не хватает внутренних подсказок о том, куда направлено наше внимание в тот или иной момент. И вот решение этого вопроса: обращайте внимание на ваше внимание.

Нельзя просто решить изменить свое мышление: мозг так не работает

Если бы вы принимали участие в одном из исследований нашей лаборатории, вот что бы происходило: на вас была бы надета смешная обтягивающая шапочка, похожая на купальную, покрытая электродами (созданными для того, чтобы фиксировать электрическую активность вашего мозга). Когда достаточное количество ваших нейронов реагирует на стимулы, которые мы показываем вам на мониторе компьютера, электроды ловят небольшие электрические разряды, которые передаются усилителю, а затем другому компьютеру для записи и обработки. Пока все это происходит, мы, вся исследовательская команда, сидим и наблюдаем за экраном, на котором мелькают ломаные каракули, показывающие нам в реальном времени – миллисекунда за миллисекундой, – что происходит внутри вашего черепа. В то же время вам мы даем компьютерные тесты, чтобы проверить поведенческие реакции, связанные со вниманием.

В одном исследовании за другим мы пытались обнаружить условия, в которых люди обращают внимание на объект, не отвлекаясь. И вот что выяснилось: подобных условий не существует. Во время наших исследований (все более целенаправленных) мы не нашли ни одной ситуации, в которой участники сохраняли бы концентрацию сто процентов времени. Сейчас количество исследований по этой теме все растет, и их результаты показывают, что это никак не связано с особенностями наших участников: ученые по всему миру сталкиваются с тем же результатом. Участники исследований не могут постоянно поддерживать концентрацию внимания, когда мы их об этом просим. Они не способны на это, когда от них действительно многое зависит или когда у них есть нужная мотивация. И участники не способны удерживать внимание на все сто даже за деньги![10]

Давайте сделаем паузу и кое-что проверим. В первом предложении этой книги я говорила вам, что вы можете пропустить половину того, что я собираюсь вам сказать. Возможно, вы восприняли это как вызов и начали уделять книге особое внимание. И как прошло? Подумайте, можете ли вы составить список всех не связанных с книгой вещей, которые пришли вам в голову с того момента, как вы начали читать, или, может, вы вообще сделали перерыв и отвлеклись на них. Может, вы захотите записать их, чтобы увидеть, сколько мыслей, дел и планов ваш сверхактивный разум пытается удержать в одно и то же время. Отрывались ли вы от чтения, чтобы отправить письмо по электронной почте или написать сообщение? Отвлекались ли вы на мысли о горящих сроках, беспокойство по поводу детей или родителей, на планы встретиться с друзьями или мысли о финансах? Прерывались ли, чтобы погладить собаку по голове или подумать, что пора бы ее выгулять, покормить или искупать? Откладывали ли вы книгу, чтобы проверить ленту новостей?

Нам всем это свойственно. Нельзя просто решить «лучше» концентрировать собственное внимание. Вне зависимости от того, сколько я вам расскажу о механизмах работы внимания, вне зависимости от того, насколько сильно вы этого хотите, принципы, по которым ваш мозг обращает внимание на те или иные явления, нельзя изменить силой воли. И даже если вы самый дисциплинированный человек на Земле – это не сработает. Вместо этого надо тренировать свой разум, учить его работать иначе. И у меня есть отличные новости: наконец-то мы поняли как.

Новая наука о внимании

Ученые, исследователи и философы долго размышляли о ключевых вопросах: что такое внимание? Как оно работает? Почему оно работает именно так? Долгое время в самом начале карьеры я тоже занималась поиском ответов на эти вопросы. Но я знала, что надо задаться еще одним: как можно усовершенствовать его работу?

И я начала поиск способов, с помощью которых можно укрепить нашу способность концентрировать внимание. В лаборатории мы перепробовали множество методов, начиная с приложений с упражнениями для мозга до музыки, поднимающей настроение, и даже до высокотехнологичных гарнитур, влияющих на свет и звук. Но ничто из этого не приносило постоянных результатов. И хуже того, мы начали замечать тревожную закономерность в исследованиях с людьми, которым надо быть предельно внимательными по роду их занятий: солдатами, пожарными и другими, кто работает в опасной обстановке. Люди подобных профессий часто проходят суровую подготовку к своей деятельности. Солдаты готовятся месяцами к отправке в зоны военных действий, пожарные на протяжении долгого времени проходят курс интенсивной подготовки, перед тем как сталкиваются с непредсказуемым, угрожающим жизни огнем. Представьте себе любого человека, который готовится к чему-либо важному. Студент перед экзаменом. Адвокат перед судом. Футболист в преддверии сезона, тренирующийся дважды в день. Мы выяснили, что все они во время подготовки исчерпывают свое внимание. Их способность концентрироваться стремительно падает – причем как раз перед тем, как им нужно проявить себя во всей красе.

Эти люди не уникальны. Продолжительное время нервничая, находясь под гнетом постоянных требований, вы действительно истощаете силы, и ресурсов у вас становится все меньше – когда они вам все больше нужны. Но перед тем как мы начнем разрабатывать решение этой проблемы, следует понять, что на самом деле так пагубно сказывается на нашем внимании.

Кто же станет нашим первым подозреваемым? Мысленные путешествия во времени.

Мы занимаемся этим постоянно. Они приходят к нам естественно, сами по себе. И чем больше мы нервничаем, тем чаще мы этим занимаемся. В стрессовых ситуациях воспоминания выдергивают наше внимание в прошлое, где мы застреваем в петле сожалений. Или же тревога катапультирует нас в будущее, где мы представляем себе бесконечное количество апокалиптических сценариев. Общий знаменатель остается прежним: в периоды стресса наше внимание ускользает от настоящего момента.

Именно так осознанность впервые вошла в мою лабораторию как один из возможных «тренажеров» для мозга. Я хотела выяснить, может ли практика осознанности помочь нашим участникам стать более эффективными в наиболее нервных ситуациях. В качестве базового определения осознанности мы приняли следующее: способность обращать внимание на настоящий момент без попыток его анализировать и без эмоциональной реакции. Мне хотелось узнать, можно ли подарить людям своего рода «ментальные доспехи», если мы научим их сохранять свое внимание в настоящем, не анализировать его и не реагировать на него. Может ли эта способность защитить и укрепить их внимание, когда это больше всего нужно?

Мы работали с учителями осознанности и буддийскими учеными, чтобы найти ключевые практики тренировки разума, которые существуют на протяжении столетий. Эти практики мы предлагали сотням участников, исследуя результаты в лаборатории, в учебных аудиториях, на спортивном стадионе и поле боя. Благодаря этой работе мы достигли ряда невероятных открытий, и ряд этих исследований и историй я покажу вам в этой книге. Но сейчас я перескочу к их результату, ответив на вопрос на миллионы долларов: сработало ли это? Помогают ли практики осознанности защитить и укрепить наше внимание?

Ответ – однозначно да. На самом деле именно практики осознанности – единственный «тренажер» разума, который показал свою непременную эффективность в ходе наших исследований.

Кризис внимания – это древняя проблема, а вовсе не проблема современности. И у нее есть многообещающее древнее решение, усовершенствованное современным подходом, – это научный способ преодоления данного кризиса.

Новая наука, древние решения

Моя миссия как исследователя – поместить в фокус внимания современных наук о мозге многовековую практику осознанной медитации для того, чтобы изучить ее принципы и то, как она может развивать мозг. В итоге мы обнаружили новые доказательства того, что практика осознанности способна изменить сам механизм работы нашего разума, и наше внимание, этот бесценный ресурс, будет более защищено и готово к действию, даже в стрессовых ситуациях и когда мы находимся под давлением.

Мы живем в эпоху перемен и нестабильности. Многие из нас ощущают давление стресса и даже угрозу, из-за чего наш разум отправляется в ментальные путешествия по альтернативным реальностям. Чем больше мы сталкиваемся со стрессом и неуверенностью, тем больше наш разум уходит в собственноручно созданные утопические мечтания. Часто мы живем в режиме перемотки, пытаясь продраться сквозь неопределенность. Про себя мы уже строим планы на те события, которые невозможно запланировать. Мы наслаждаемся сценариями, которые могут никогда и не воплотиться в жизнь.

Иногда мы ментально уходим от настоящего, потому что мы не хотим в нем оставаться. Участники военных действий говорили мне: «Я не хотел быть в той ситуации. Зачем мне оставаться в настоящем?» Мы все иногда хотим сбежать от реальности, но, как мы увидим в последующих главах, эскапизм и прочие ментальные копинг-стратегии[11], такие как позитивное мышление или подавление («Просто не думай об этом!»), не помогают нам в стрессовых ситуациях и даже, наоборот, мешают[12].

Так мы упускаем то, что происходит с нами здесь и сейчас. И мы не только стремимся действительно проживать свою жизнь, но и нуждаемся в способности собирать информацию в настоящем, наблюдать и впитывать происходящее, чтобы увереннее ориентироваться в ближайшем будущем, справляться с трудностями и действительно присутствовать в самые важные моменты жизни.

Эффективная ментальная тренировка

В начале этой главы я говорила, что ваш разум блуждает и что вы не справитесь с задачей постоянно удерживать внимание во время чтения и в итоге пропустите половину сказанного мной. Стоит признать, что это был своего рода вызов, брошенный вам. Но это было нечестно. Представьте, что вместо этого я предложила вам поднять самый тяжелый шар, который вы только можете, и держать его в руках все время чтения – без предупреждения и подготовки. Разумеется, вы не сможете продержать его достаточно долго, не тренируясь специально для этого: поднимая этот вес и удерживая его на протяжении все большего времени.

Мы можем принять, что для улучшения своего физического состояния нам необходимо делать физические упражнения. Но почему-то мы не относимся так же к психологическому здоровью или когнитивным способностям, хотя следовало бы! Точно так же, как конкретные виды занятий могут укрепить те или иные группы мышц, подобный ментальный тренинг укрепляет наше внимание – если вы действительно тренируетесь. Генерал-лейтенант Уолтер (Уолт) Пиатт – один из множества персонажей этой книги, который изменил собственную жизнь и стиль руководства путем практики осознанности, – сразу заметил параллель между физическими и ментальными тренировками, когда я только начала работу с его войсками. Он сказал: «Тренировки осознанности – это отжимания для ума наших солдат».

Мне бы правда хотелось просто рассказать вам, как вернуть себе собственное внимание, чтобы вы просто закрыли книгу и сделали это. Хотелось бы, чтобы чтения вступления было достаточно. Но, как мы убеждаемся снова и снова, одного только знания недостаточно. Желания измениться недостаточно. Просто попытаться недостаточно. Надо действительно тренироваться, используя конкретный подход. Вся история эволюции сформировала механизм работы нашего мозга по умолчанию – и мы не можем просто его остановить. Нам придется тренировать разум, чтобы он смог отойти от привычек, которые перестали играть нам на руку. И у нас может получиться натренировать внимание так, чтобы оно работало на нас, когда нам это больше всего необходимо.

И, наконец, хорошие новости, которых вы, вероятно, ждали: можно добиться такого результата, посвятив этому всего лишь двенадцать минут в день.

Область исследований практик осознанности (сколько времени надо им посвящать и какие именно выбрать) – активно развивающаяся сфера[13]. Но на данный момент наши исследования и понимание принципов тренировки разума показывают, что, если регулярно посвящать практикам осознанности всего по двенадцать минут в день, вы сможете защитить свое внимание от негативного влияния стресса и перегруженности[14]. А если вы можете посвятить больше двенадцати минут? Замечательно! Чем больше времени вы уделите этому, тем лучше.

Эта книга проведет вас по глубинам систем внимания вашего разума: как они работают, почему они так важны для всего, чем мы занимаемся, как и почему мы исчерпываем их ресурсы и какие у этого последствия. Затем, словно персональный тренер, который предлагает вам набор упражнений для ваших целей, я расскажу вам о конкретных упражнениях, нацеленных на оптимизацию систем внимания вашего разума.

К концу книги вы разберетесь во всех уязвимых местах внимания и узнаете, как преодолеть их с помощью тренировки мозга. Начнем мы с «отжиманий» и придем к полноценному набору упражнений.

Тренировка осознанности – это одна из форм тренировок разума. Эта старинная, но неизменная практика – не просто абстракция или философская разминка. Это часть битвы за ресурсы, которые нам жизненно необходимы.

Начните прямо сейчас – у вас есть все необходимое

Когда я только начинала заниматься этим исследованием, я была занята поиском людей, профессии которых связаны с наибольшим стрессом, давлением времени и прочими требованиями. Одна из групп, с которыми мы сотрудничали, состояла из военнослужащих, которых отправляли в зону боевых действий. Во время сражения они оказывались в ситуациях, которые можно охарактеризовать как нестабильные, неопределенные, непростые и неоднозначные (сократим это до НННН). С их помощью мы смогли протестировать тренировку осознанности. Нам нужно было выяснить, может ли осознанность помочь им в самых сложных обстоятельствах – и все получилось. Когда я начала работу над этим проектом в 2007 году, я не могла даже представить себя, что спустя десяток лет весь мир станет НННН-лабораторией.

Мы живем в требовательную эпоху, и это может быть трудным, непредсказуемым и пугающим. Но нам надо как-то жить. Сейчас будущее выглядит так: все больше информации, больше связей и больше опоры на технологии. Мир может стать все более запутанным и странным местом вместе с тем, как мы боремся с вызовами двадцать первого века. Если нас ожидает такое будущее, нам надо готовиться к его приходу так, словно наша жизнь зависит от подготовки – ведь именно так и обстоят дела. Наша цель не просто выжить, но процветать. Мы должны продолжать свой путь: стремиться к тому, что мы хотим делать, кем мы желаем стать и как мы хотим провести себя и других через неизбежные жизненные волнения эпохи нестабильности.

Люди много говорят о стойкости. Но на самом деле в этой книге мы будем говорить о том, что можно назвать «пре-стойкостью». Стойкость – это способность справляться с неудачами и подниматься после них на ноги. Но мы хотим подготовить разум к трудностям, чтобы мы сумели не потерять собственные способности даже перед лицом брошенного нам вызова. А значит, нам нужно то, к чему мы можем приступить прямо сейчас. И именно это нам дает тренировка осознанности: нам не нужно специальное оборудование, достаточно собственного разума, тела и дыхания. Вы можете начать прямо сейчас.

Тренировка осознанности может научить нас защищать и укреплять самый ценный ресурс – наше внимание. Вы можете научиться обращать внимание на собственное внимание, понимать (каждую секунду), что делает ваш разум, действует ли он в ваших интересах и как его перенастроить, если это не так. Вместе с тем, как вы тренируетесь, вы разовьете не только способность все больше наслаждаться моментами радости и восторга, но и подходить к решению проблем все легче. Течение может унести вас далеко в открытое море, если вы будете сопротивляться. Но если вы поймете, как ориентироваться в этих водах, вы сможете использовать этот поток, чтобы он сам доставил вас к цели.

1

Ваша суперспособность – внимание

Распахнув дверь, я вбежала в спальню и, едва сдерживая панику, произнесла:

– Я не чувствую свои зубы.

Муж посмотрел на меня с недоумением. Он сидел в кровати с ноутбуком, печатая какое-то домашнее задание.

– Что? – переспросил он.

– Говорю, я зубы не чувствую.

Это было очень странное ощущение – онемение, словно после укола новокаина. Мне было тяжело говорить, и меня немного потряхивало. Как я буду есть? Как буду преподавать? На этой неделе мне надо будет выступить с важной речью о моем последнем исследовании. Что мне делать? Забраться на сцену перед сотней людей и мямлить, словно я только что от стоматолога?

Майкл предложил мне присесть и попробовал поговорить со мной об этом. Он предположил, что мне, возможно, стоит больше отдыхать и эта проблема уйдет сама по себе. Может, я наткнулась на что-то слишком твердое, когда ела? Чувствую ли я себя плохо?

Он нежно взял меня за руку и спросил:

– Что происходит?

Что происходит? Да много всего. Нашему сыну, Лео, исполнилось почти три. Первые несколько лет сочетать родительство с и так бурлящей жизнью – это… мягко скажем, непросто, как и многим другим родителям. Я прошла первую стажировку в Дьюкском университете уже после защиты диссертации и получила должность в университете Пенсильвании. Мы переехали в Западную Филадельфию, купив там столетний дом, требующий ремонта, и Майкл сразу занялся его обновлением. Теперь я, как старший преподаватель, устроила собственную лабораторию и работала над заключением пожизненного контракта с университетом, ради чего мне постоянно приходилось доказывать собственную ценность и защищать свои работы. Я была постоянно занята работой по управлению лабораторией: выписывая гранты, проводя исследования, читая лекции, руководя студентами и публикуясь. А Майкл, который тоже работал на полную ставку программистом, поступил на одну из постдипломных программ по компьютерным наукам в университете Пенсильвании. Я была просто разбита, словно разрываясь между всем этим. Но в то же время я чувствовала, что просто обязана справиться со всем. Да, конечно, наша жизнь не так проста, но ведь мы и правда занимаемся тем, чем хотели.

Когда я сходила к стоматологу, он предположил, что, должно быть, я скрежещу зубами во сне.

– Вероятно, это стресс, – сказал он, – выпейте бокальчик вина, чтобы расслабиться.

Однажды, укладывая Лео в кровать, я начала читать его любимую книжку «Одна рыбка, две рыбки, красная рыбка, голубая рыбка», классика детской литературы от доктора Сьюза. В одной из частей этой книги говорилось о вумпах: вумпы пошли туда, потом пошли сюда, сделали то и это. На середине чтения мой сын положил свою крошечную ладошку на страницу и спросил: «А кто такие вумпы?»

Я уже было открыла рот, чтобы ответить, но замерла. У меня не было ни малейшего представления, что из себя представляют вумпы. Мы добрались до середины книги, которую я читала вслух сотни раз, и я не могла ответить на простейший вопрос о ней. Словно один из моих студентов, застигнутый врасплох неожиданным тестом, я попробовала выкрутиться из этой ситуации, сосредоточившись на странице передо мной: что же такое вумп, черт возьми? Он выглядел как что-то пушистое и коричневое, может быть, гигантская морская свинка? Чем бы они ни были, я абсолютно упустила это из внимания, несмотря на то что мой мальчик лежал у меня на руках, а я перелистывала страницы и произносила слова.

«О нет, – подумала я, – что еще я пропускаю? Неужели я не замечаю, как проходит моя жизнь?»

И если так получалось, когда моему сыну не исполнилось и трех лет, когда он был еще маленьким и относительно в безопасности, а задачи, стоящие перед нами как перед его родителями, были не такими сложными: уложить его спать, убедить его съесть все овощи, помочь найти любимую игрушку, то что же будет, когда ситуация станет намного сложнее? Смогу ли я быть рядом, когда ему это понадобится?

Достаточно иронично вышло: я посвятила годы своей жизни изучению систем внимания человеческого мозга. И сейчас я руководила лабораторией одного из лучших университетов, которая занималась исследованиями внимания. Нашей целью было понять, как внимание работает, что может повлиять на него положительно, а что – отрицательно. Когда университетский отдел по работе с прессой получил запрос организовать интервью с экспертом по вниманию, они позвали меня. Но я поняла, что я сама не могу ответить на этот вопрос. Я отвлекалась и не могла сосредоточиться на одном. Ничего из того, что я узнала в ходе всех наших исследований, не могло помочь мне в этой ситуации. Я привыкла, что всегда могу вымостить дорогу к успеху учебой – читая все подряд, чтобы найти нужный ответ, проводя исследования, чтобы найти научное открытие. Благодаря этому подходу я добилась многого: в своей жизни, образовании, в карьере… но сейчас ничто из этого не работало.

Впервые в жизни я не могла найти логическое решение проблемы. Я не могла проанализировать и понять, как я могу вернуться к ощущению реальной жизни, как бы я ни пыталась. Я думала, что я могу изменить, чтобы упростить ситуацию; размышляла о своей карьере, как мне нравилось быть на передовой нейронауки, работать бок о бок с талантливыми коллегами, использовать самые современные инструменты и методы, а также направлять юные умы по пути науки. Рассуждала о семье, о том, сколько любви мне приносит родительство и как прекрасно воспитывать ребенка вместе с обожаемым супругом. Анализируя свою жизнь, которая практически во всех аспектах была именно такой, какой я хотела ее видеть, я чувствовала беспокойство, а не счастье, прямо как когда читала книжку сыну. Меня тревожила неприятная мысль: я не проживаю жизнь в полной мере.

Меня вечно отвлекал ошеломительный и неумолимый поток ментальной болтовни: от мыслей о том, что я могла сделать иначе в последнем эксперименте, который мы проводили, до размышлений о последней лекции, которую я читала, от планирования следующей работы до родительства или рассуждений о ремонте дома. Все это оглушало, но именно о такой жизни я мечтала. Ни один из этих аспектов моей жизни не исчез бы по волшебству, да я этого и не хотела. В этот момент я поняла очень важную вещь: если я не хочу менять свою жизнь, придется изменить свой мозг.

Может ли мозг и правда меняться?

Я родилась в городе Ахмадабаде в Гуджарате, штате на западе Индии. Он известен тем, что именно там находился ашрам Махатмы Ганди, и его наследие там заметно. Но когда я была маленькой, мои родители переехали в Соединенные Штаты Америки, чтобы папа смог закончить свою дипломную работу в области инженерии. Мы жили в пригороде Чикаго, там, где аккуратная сетка прямых дорог города разбегается в разные стороны, распадаясь на извилистые узкие улочки, заканчивающиеся тупиком. Во многом мы с сестрой были типичными американскими детьми восьмидесятых: мы слушали Wham и Depeche Mode и изо всех сил старались выглядеть как персонажи фильма «Выходной день Ферриса Бьюллера». Но наш дом был своего рода уединенным островом в океане Америки. Родители привезли с собой культуру и традиции Индии 1970-х годов, и, находясь дома, мы жили именно в этих условиях. Перешагивая через порог каждое утро, когда наступала пора идти в школу, мы словно проходили через портал в другой мир, правила и ритмы которого невероятно отличались от правил нашего дома.

Будучи индийскими детьми, потомками трудолюбивых и образованных иммигрантов, мы с сестрой знали, что у нас всего три пути во взрослой жизни, чтобы родители остались довольны: врач, инженер или бухгалтер.

Конечно, это до смешного стереотипный взгляд, но я понимала, что они на самом деле ожидают от нас усердия и трудолюбия в плане карьерного роста. Я подумала, что самый интересный вариант – стать доктором, так что еще подростком я заявила о стремлении получить докторскую степень в области медицины. Шаг первый: записаться волонтером в госпиталь.

В первый же день волонтерства сиделкой я поняла: ни за что в жизни я не буду врачом. Мне было ужасно неуютно, и меня тревожили мысли о том, что меня окружают болезнь и смерть. В отличие от моих друзей, которые преисполнились решимости в этой обстановке, мне пришлось признать, что это не мое: ужасные события и чувство неизвестности, долгое ожидание, флуоресцентные лампы и больничные коридоры. Но, раз я уже вызвалась, я продолжила волонтерство, с трудом отправляясь почти на каждую смену. Пока они не отправили меня в отделение черепно-мозговых травм.

Там в мои обязанности входило гулять с пациентами, которые восстанавливались после черепно-мозговых травм, чтобы они могли подышать свежим воздухом. Один из санитаров пересаживал их в инвалидную коляску (так как большинство были в той или иной степени парализованы), и я катила их по длинным коридорам без окон, пропахшим хлоркой и запахом больничной еды, через двери и наконец на свежий воздух. С одним из пациентов я познакомилась особенно близко. Его звали Гордон, и он пострадал в аварии на мотоцикле. Сначала я думала, что он полностью парализован от шеи и ниже, но со временем он начал восстанавливать контроль над одной из рук. Поначалу мне надо было катить его коляску, когда мы выходили на улицу, но затем он постепенно смог двигать рукой в достаточной степени, чтобы нажать маленький рычаг на электрической коляске так, чтобы она продвинулась немного вперед без моей помощи. Я шла рядом на случай, если что-то произойдет, но он справлялся все лучше и лучше. Он проходил физиотерапию для восстановления, но мне он рассказал еще кое-что: по ночам, лежа в темноте и пытаясь уснуть, он ярко представлял, как рукой нажимает этот рычажок – все мысленно. Даже посвящая по нескольку часов в день физиотерапии, он проводил еще больше времени вечером и ночью, снова и снова представляя себе это движение, запоминая, как работают мышцы, и постоянно повторяя, словно текст любимой песни, которую он боялся забыть.

«Это упражнение для мозга!» – говорил он мне, когда мы неспешно двигались по тротуару, а он снова и снова нажимал на рычажок.

Именно тогда меня озарило. Я подумала: «Ух ты, он тренирует свой мозг работать иначе. Он меняет собственный мозг!»

Позже, когда я уже была студенткой и изучала нейронауку, я узнала, что профессиональные спортсмены используют ту же тактику, известную в психологии спорта как «ментальная тренировка». Даже в то время, когда атлеты не тренируются физически, они представляют себе движение или их комплекс снова и снова, словно практикуясь.

Гольфисты говорят, что представляют взмах клюшкой, подающие в бейсболе – свой бросок, во всех подробностях – от первого сокращения мышц до последнего. После того как Майкл Фелпс, суперзвезда мира плавания, получил одну из золотых медалей на Олимпийских играх, он сказал о том, что «живет вплавь», даже когда он не в воде. Результаты исследований по визуализации работы мозга показывают, что подобные ментальные тренировки активизируют двигательную кору головного мозга практически так же, как и настоящее физическое движение, развивая и укрепляя нейронные связи, отвечающие за движение, точно так же, как физические упражнения развивают мышцы[15].

После моего волонтерства в этом отделении мое увлечение мозгом только росло. Меня завораживала его хрупкость, его устойчивость и способность меняться. Я начала задаваться вопросом: как работает мозг? Каким образом он контролирует все эти функции? Как у него получается так быстро меняться и адаптироваться? Как у него получается быть изменчивой картой, способной переписывать себя же, обновляя дороги и стирая границы всего того, что раньше казалось неизменным, словно высеченным в камне?

Постепенно в поиске ответа на эти вопросы я пришла к системе мозга, которая стала центром моей карьеры и моей страстью: к вниманию.

Сверхмощность

Система внимания регулирует некоторые из самых мощных функций мозга. Она отвечает за обработку информации, организуя ее таким образом, чтобы мы могли выжить и преуспевать в вечно сложном, переполненном информацией в стремительно меняющемся мире. Словно рентгеновское зрение, ваше внимание пронизывает толпы людей, какофонию звуков и вспышек, чтобы вы могли успешно найти своих друзей и свое место на концерте. Внимание дарит вам способность замедлять время, вы можете заниматься чем угодно: смотреть на то, как солнце неторопливо опускается за горизонт, проверять свое снаряжение перед вылазкой в горы или следовать строгой инструкции перед важной работой (как делают команды медиков перед серьезной операцией) – и ничего не упускать. Как говорит мой друг из военнослужащих: «Медленно – это гладко, а гладко значит быстро».

Внимание позволяет вам путешествовать во времени: вы способны перелистывать свои счастливые воспоминания и выбрать какое-нибудь одно, чтобы открыть его, пережить заново и насладиться. Используя внимание, вы можете приоткрыть завесу и заглянуть в будущее, словно провидец, планируя, представляя и мечтая о том, что приятного или интересного может произойти дальше. Конечно, мы не можем двигать горы, летать или проходить сквозь стены с помощью внимания, но мы можем перемещаться в восхитительные альтернативные миры, например когда смотрим фильм, читаем или позволяем воображению пуститься во все тяжкие. Если мне все еще не удалось убедить вас, что внимание – это настоящая суперспособность, представьте себе, какой стала бы наша жизнь, если бы наш разум не был способен на все эти потрясающие вещи: суперскучной.

Вместе с тем, как внимание подчеркивает наиболее важное, оно приглушает отвлекающие факторы, позволяя нам глубоко рассуждать, решать проблемы, строить планы, расставлять приоритеты и изобретать новое. Это портал к знаниям, к использованию новой информации, чтобы мы могли запоминать ее и использовать дальше. Внимание – ключ к регуляции эмоций, и я говорю не об их подавлении или отказе от них. Я имею в виду осознанный подход к эмоциям и адекватную реакцию на наши чувства. Кроме того, внимание стоит на пороге другой важной системы: краткосрочной памяти, подвижного рабочего места нашего мозга, которое вы используете практически во всем, что делаете (и мы поговорим об этом подробнее в других главах). Но тем не менее одна из величайших способностей внимания – это его умение соединять воедино цвета, вкусы, ощущения, озарения, воспоминания, эмоции, решения и действия в ткань нашей жизни.

То, на что вы обращаете внимание, и есть ваша жизнь.

Есть одно известное исследование, посвященное вниманию[16]. Оно проводилось следующим образом: участникам исследования показывают видео, на котором две команды тренируются, перекидывая и перехватывая друг у друга мяч на баскетбольном поле. Одна команда одета в белую форму, а вторая – в черную. Участникам исследования говорят, что их задача заключается в том, чтобы следить, сколько раз команда в белом перекинет мяч друг другу за эти несколько минут. В игре есть два мяча: один на каждую команду. Обе команды бегают по полю, огибая членов другой команды спереди и сзади, постоянно перекидывая друг другу мячи. Немного сложно уследить за тем, как мяч кидают спортсмены из белой команды, но, если сосредоточиться, это вполне реально. В конце видео исследователь задает вопрос: «Сколько бросков вы насчитали?»

Любой, кто отвечает «пятнадцать», не ошибается. Но за этим следует еще один вопрос: «Вы заметили гориллу?»

Как правило, на это участники реагируют с искренним недоумением: какая еще горилла?

Когда видео включают заново, ответ становится очевиден: на середине видео человек в костюме гориллы неспешно выходит на поле, останавливается и машет, а иногда даже танцует (это исследование проводилось далеко не раз), а затем вразвалочку уходит. И никто ее не замечает. Если вы сейчас подумали: «Ну, я бы точно заметил это, как можно пропустить гориллу!», то учтите еще факт. Этот эксперимент проводили при участии группы астронавтов NASA, вероятно, одних из наиболее умных людей на планете, которые бесспорно умеют концентрировать свое внимание. Кто-то из них заметил гориллу? Никто.

Говоря об этом исследовании, ученые часто обсуждают сбой внимания. Это момент, когда в конце какого-либо занятия вы понимаете, что упустили то, что должны были заметить: сбой! Но это отличный пример всей мощи вашего внимания. Он показывает вам, что система внимания может с невероятной легкостью отсекать отвлекающие факторы. В этом случае вам дали конкретное задание: считать количество пасов, так что вы смотрели на людей в белом, игнорируя все темное, в том числе и человека в костюме гориллы. Мне это кажется доказательством невероятной силы внимания. Оно работает настолько эффективно, что превращает танцующую гориллу в невидимку.

Но имеет значение следующий момент: ваша система внимания постоянно занимается именно этим, она подчеркивает некоторые вещи и заглушает другие. Именно эта способность внимания сыграла свою роль, когда мои зубы онемели. Я словно «выбрала» то, на чем сосредоточиться: мысли о работе, доме, о будущем; а все остальное приглушила: мужа, сына, прочие остальные аспекты собственной жизни.

Нам всем стоит задаться следующими вопросами:

• Что мое внимание подчеркивает в настоящий момент?

• Что оно приглушает?

• Как это влияет на то, что я сейчас беру от жизни?

Ваш мозг и внимание

Ваш мозг создан предвзятым. Возможно, это звучит как что-то плохое, ведь мы невольно думаем о предвзятостях по отношению к расе, гендеру, ориентации, возрасту и любых других аспектах личности человека, которые приводят к несправедливости или привилегиям, но я говорю не об этом. Говоря, что наш разум создан предвзятым, я имею в виду, что мозг обрабатывает не всю получаемую информацию одинаковым образом. И вы, соответственно, тоже. Может быть, зеленый цвет вам нравится больше голубого, темный шоколад больше молочного, а дип-хаус и кантри – больше классической музыки. Возможно, вы можете даже придумать множество объяснений (опираясь на прошлое, на свои отношения, опыт и так далее), почему вы считаете именно так, но, когда речь заходит о механизмах работы мозга, именно эволюция послужила основой для множества его предвзятостей.

Вот пример: у нас, у людей, зрение лучше, чем обоняние. Но у собак обоняние немного острее зрения. Почему так? Наши предки тысячелетия назад полагались на зрение намного больше, чем на обоняние, для выживания. И обратное справедливо для наших пушистых друзей. Какая часть вашего мозга, по-вашему, посвящена зрению[17]? Попробуйте угадать. Но помните, что у мозга еще множество функций помимо зрения. Что скажете: пять процентов? Десять процентов? Двадцать пять процентов?

Ответ – пятьдесят процентов.

Целая половина вашего мозга посвящена одной задаче: визуальному восприятию. Таким образом, можно сразу сказать, что ваш разум предвзято относится к визуальной информации по сравнению с информацией от других систем чувств. Дальше становится еще интереснее.

Отвлекитесь от этой страницы на минутку и задержите голову в одном положении, глядя прямо перед собой. Вы только что испытали свое «поле зрения» – пределы наблюдаемого мира, который вы можете видеть в любой данный момент времени. Для людей с парой здоровых глаз это поле составит приблизительно 200 градусов. Так, если очертить большой круг в 360 градусов вокруг себя, мы воспринимаем чуть больше половины всего этого поля. А участок, который мы видим лучше всего, находится прямо по центру нашего поля зрения. Этот скромный участок – единственный, в пределах которого наше зрение является стопроцентно четким. И когда я говорю «скромный», я имею в виду действительно скромный. Из всех доступных нам 200 градусов мы абсолютно четко видим лишь два из них.

Попробуйте следующий эксперимент. Вытяните обе руки вперед, сложив их в кулак и держа большие пальцы вверх. Теперь сложите руки вместе, чтобы они касались друг друга, а большие пальцы были бок о бок. Ширина ногтей на ваших больших пальцах – это приблизительно два градуса. На этом все – именно такой небольшой кусок визуального поля вы воспринимаете с наибольшей четкостью. Если вы мне не верите, попробуйте постепенно передвигать руки в любую сторону, не двигая глазами. Очень быстро вы заметите, что они начинают расплываться. Чтобы четко видеть оба больших пальца, вам придется двигать глазами туда-сюда, по существу быстро меняя поле зрения, чтобы пальцы ненадолго снова оказались в центре.

И что с этими двумя процентами четкости, которые у вас есть? Они полагаются на 50 процентов клеток зрительной коры головного мозга. Я говорю об этом, чтобы продемонстрировать, насколько предвзято наш мозг функционирует в любой момент времени, вне зависимости от того, чем вы заняты: он уделяет особое внимание визуальной информации и еще более предвзято смещен в сторону этого крошечного отрезка вашего поля зрения. Что бы ни находилось в районе этих двух градусов, оно будет очень ярко (и даже слишком ярко) представлено в вашем мозгу.

Восприятие собственного тела в мозгу точно так же полно предвзятостей. Вероятно, вас не сильно удивит, если я скажу, что у нас намного больше нейронов, которые отвечают за тактильные ощущения, на кончиках пальцев, а не на предплечье. С помощью какой части тела вы прикоснетесь к маленькому кролику, чтобы почувствовать, какой мягкий у него мех: пальцами или предплечьем? Прямо сейчас попробуйте вытянуть руку и потрогать что-то с ярко выраженной фактурой: одеяло, свой свитер, что угодно. Погладьте этот объект тыльной стороной ладони, затем погладьте его кончиками пальцев. Обратите внимание на разницу в ощущениях. Это вы напрямую работаете с одной из «предвзятостей» мозга. Намного большее количество нейронов работает, когда вы пальцами прикасаетесь к свитеру, чем когда вы касаетесь его другими частями руки.

Эти встроенные предвзятости нашего мозга невероятно важны. Они возникли в процессе эволюции, и наши предки наследовали их, чтобы обеспечить свое выживание. Мы все время на них полагаемся: представьте, как бросаете быстрый взгляд на дверной проход, чтобы посмотреть, кто только что зашел. Наш взгляд и внимание тесно связаны, словно партнеры в танце, которые следуют за шагами друг друга. Часто, именно перемещая взгляд, мы направляем свое внимание, а также показываем другим (в том числе своей собаке), на чем сосредоточено наше внимание. Взгляд – невероятно мощная социальная подсказка.

Однако, если мы смотрим на что-либо, вовсе не обязательно, что мы уделяем внимание именно этому объекту или что мы успешно обработаем входящую информацию: представьте себе последний раз, когда вы о чем-либо задумались и абсолютно потеряли нить разговора. Другими словами, вы можете гладить этого кролика, не ощущая в полной мере его мягкую шерстку, или можете смотреть прямо в глаза своему ребенку, при этом не слыша ни слова из того, что он говорит. Почему это так? Потому что в вашем мозге идет постоянная война за то, какую информацию обработать, а какую задвинуть на задний план. А внимание – это ключевая сила, которая способна склонить чашу весов на ту или иную сторону.

Ваш мозг – это поле боя, исход которого решает внимание

Ваш мозг – это настоящая зона боевых действий, где нейроны, ноды (кластеры нейронов) и сети (связанные между собой ноды, словно станции метро, соединенные туннелями) соревнуются, пытаясь выйти на первый план и подавить другие. Иногда они работают вместе, взаимно усиливая активность, иногда выступают друг против друга. Ноды могут работать мощнее отдельно взятых нейронов, и когда они соединяются в сети, словно крупная политическая партия, открывшая свои представительства по всей стране, они укрепляют свое влияние, действуя слаженно и передавая четкие сообщения. В вашем разуме огромное количество сетей, сражающихся между собой – в любой данный момент времени.

Забудьте миф о том, что вы используете лишь 10 процентов собственного мозга. Прямо сейчас все сто процентов мозга работают, все 86 миллиардов нейронов, соединенных в ноды и сети, координируются, усиливают и подавляют друг друга. Вместе с тем как все активнее действует одна сеть, другая становится слабее. По большей части это замечательно! Если бы активность сети, которая отвечает за поднятие вашей руки вверх, не подавляла сеть, которая отвечает за то, как вы опускаете руку вниз, вы бы не смогли и пошевелить ей. На самом деле так иногда действительно происходит из-за некоторых болезней, пагубно сказывающихся на сознании, движении, зрении и так далее: нейроны теряют свою слаженность и не взаимодействуют так, как они должны[18].

Когда речь идет о войнах мозга, нам нужно, чтобы победители и проигравшие в динамическом функционировании нашего разума были четко определены. Именно это позволяет нам совершать любые действия, начиная с передвижения наших тел до совершения выбора, о чем конкретно мы будем думать.

В лаборатории мы используем сложные визуальные объекты, такие как лица и сценки, для исследования восприятия и внимания. Лица – это особенный объект, они связаны с уникальной электрической сигнатурой мозга, которую мы можем зафиксировать, закрепив на вашей голове электроды. Оборудование, которое мы используем для записи, точно фиксирует эту сигнатуру на протяжении 170 миллисекунд после того, как вам показывают изображение человеческого лица. И амплитуда этого сигнала (другими словами, напряжение, которое генерирует огромное количество нейронов, совместно реагируя на лицо) – крайне высока. Это четкая и надежная сигнатура мозга, которую мы называем N170.

Если бы я показала вам изображение человеческого лица, записывая в это время электрическую активность вашего мозга, я бы смогла зафиксировать четко исходящий от вас N170. Если бы я показала вам другое лицо через долю секунды, то ваш мозг еще раз отреагировал бы четким N170. Но если бы я показала вам сразу два лица в одно и то же время, то амплитуда N170 была бы меньше, а сигнатура бы немедленно ослабла[19].

Это кажется странным: почему большее количество входящей информации влечет за собой менее выраженную реакцию мозга? Ответ прост: войны мозга! Группы нейронов, обрабатывающие каждое отдельное лицо, подавляют друг друга. Сигнал получается слабее, так как лица соревнуются за нашу нейронную активность, и в результате информация ни об одном из лиц не обрабатывается в полной мере.

И что же получается? Подумайте о последствиях этого явления для того, как мы воспринимаем мир. Количество нейронной активности определяет, насколько богатым будет наш чувственный опыт. Наша способность воспринимать детали и действовать в зависимости от того, что мы воспринимаем, тесно связана с активностью нейронов, отвечающих за восприятие. Вспомните последний созвон в Zoom, в котором вы принимали участие. Если вы созванивались с одним человеком, вероятно, вы четко видели его внешний вид и выражение лица. Но если это был командный звонок на пятнадцать человек, то они уже воспринимались не так четко, словно подавляя количеством. Чем больше лиц, тем активнее группы нейронов подавляют друг друга, снижая силу вашего восприятия. И это касается не только лиц, но и всего другого. Все наше окружение соревнуется за активность головного мозга – постоянно.

И в этот момент внимание становится супергероем.

Давайте вернемся к примеру с этими двумя лицами. В этот раз я попрошу вас обращать пристальное внимание на лицо слева. Вам нельзя перемещать взгляд: зафиксируйте взгляд на одной точке, но обращайте внимание на левое лицо. В лабораторных условиях мы увидим, что несмотря на то, что на экране все еще два лица и, по существу, ничего не изменилось, вы будете намного лучше воспринимать информацию касательно левого лица, а также будете лучше отвечать на вопросы, связанные с ним. Обращая внимание на конкретное лицо, вы увеличиваете активность соответствующей группы нейронов, а чем больше их активность, тем богаче восприятие. Эта группа нейронов победила! И именно внимание определило победителя.

Подведем итоги: внимание определяет активность мозга. Оно дает значительное преимущество той информации, на которую направлено. То, на что вы будете обращать внимание, будет связано с большим количеством нейронной активности. Ваше внимание в прямом смысле изменяет на клеточном уровне то, как функционирует мозг. Это действительно суперспособность.

Внимание – не единый феномен

Пока я рассказывала о внимании так, словно это единая система, та, которую вы можете направлять в ту или иную сторону, чтобы выборочно усиливать обработку входящей информации. Но это лишь одна форма внимания: на самом деле его можно поделить на три подсистемы, которые сотрудничают, позволяя нам свободно и успешно функционировать в нашем сложном мире[20].

Фонарик

Ваше внимание может работать как фонарик. Если вы направляете на что-либо его луч, то этот объект становится ярче и отчетливее. А то, что находится вне круга света вашего фонарика? Эта информация остается в тени, словно заблокированной, и подавляется. Исследователи внимания называют это системой ориентирования, и именно ее вы используете при отборе информации. Вы можете направить луч этого фонарика куда угодно: наружу, на внешнюю обстановку, или внутрь, к своим мыслям, воспоминаниям, эмоциям, ощущениям и так далее. Мы обладаем невероятной способностью осознанно управлять этим фонариком и с его помощью отбирать информацию: можем направить его на человека, рядом с которым мы находимся, направить его в прошлое и будущее, куда бы мы ни пожелали.

Прожектор

В некотором смысле это противоположность фонарика. Там, где фонарик светит узким и точным лучом, эта подсистема под названием система бдительности светит рассеянным светом на широкую область. У меня над дверью гаража висит огромный прожектор. Он работает не всегда, но активируется с помощью датчика движения, и когда это происходит, прожектор загорается, и, выглянув из окна, я могу увидеть, что происходит. Посылка? Енот? Гости? Мое внимание готово воспринять что бы там ни было. Представьте, что происходит, когда вы едете куда-либо на своем автомобиле и замечаете мигающий желтый свет: сразу же вы переходите в режим готовности, а ваше внимание включает «прожектор». Распределив внимание равномерно, вы готовы ко всему и бдительны. Вы не уверены, чего именно ждать, но вы точно знаете, что что-то произошло, и готовы моментально перенаправить собственное внимание в любом направлении. И в это состояние вас мог привести либо какой-то фактор окружающей среды, либо внутренний фактор, например ваши мысли и эмоции.

Жонглер

Чтобы руководить своими действиями и контролировать их секунда за секундой, а также следить за тем, чтобы они согласовывались с нашими целями, на помощь приходит жонглер. Именно об этой подсистеме говорят люди, когда говорят об «исполнительных функциях» мозга, а официальное название – «центральный исполнитель». Это наблюдатель, который следит за тем, чтобы все шло по плану. Мы можем стремиться к небольшим краткосрочным целям (например, дочитать эту главу, написать электронное письмо, прибраться на кухне) или можем ставить масштабные долгосрочные цели (подготовиться к марафону, воспитать счастливых детей, получить повышение).

Неважно, насколько велики ваши цели и сколько времени займет путь к ним, по пути мы всегда будем сталкиваться с препятствиями, отвлекающими факторами и конкурирующими силами, с которыми нам придется бороться. Получается, нам надо справляться с разными задачами одновременно.

Центральные исполнительные функции – это своего рода жонглер, который держит все мячики в воздухе. Работа жонглера заключается не в том, чтобы делать все самостоятельно, а в том, чтобы следить, что вся система свободно и спокойно работает. А именно сопоставлять ваши цели с поведением, чтобы обеспечить достижение целей. Например, представьте следующую ситуацию. У вас есть цель: закончить срочный проект к 6 вечера. Но вместо этого вы сидите в общем чате до пяти, обсуждая мероприятие, которое будет только через полгода. Это ошибка центрального исполнителя: ваш жонглер упустил из виду текущую цель. Он не смог пересилить хватку вашего телефона, сообщения на который приходили одно за другим, шквальным огнем, и ваше поведение не способствовало тому, что вы планировали осуществить. А теперь умножьте эту ситуацию на все вещи, которые вам надо сделать за день, за неделю, за месяц…

Важно отметить, что вы используете своего жонглера, чтобы подавлять автоматические реакции (например, брать телефон каждый раз, как приходит уведомление), а также чтобы пересматривать цели с учетом новой поступающей информации и обновлять их, чтобы напомнить себе, к чему вы стремитесь. Подавить. Пересмотреть. Обновить. Каждый раз, как мы делаем что-либо из этого, мы задействуем центрального исполнителя. Чем больше задач вы ставите перед собой и чем большим количеством задач вы занимаетесь, тем больше вы полагаетесь на эту подсистему внимания. Иногда получается так, что вы жонглируете, а кто-то швыряет в вас еще один мячик (задание), и у вас нет выбора, кроме как смириться. Этот новый мяч может сбить другой с орбиты. Или вы решите принимать все больше и больше мячиков, полагая, что справитесь со всеми. Может быть, вы и справитесь, в зависимости от того, насколько хорошо ваш жонглер выполняет свои функции, согласовывая ваше поведение и цели.

Ваше внимание может действовать невероятно эффективно в любом из этих режимов, но, как правило, оно не активирует несколько режимов сразу. Например, оно не может работать как фонарик и прожектор в одно и то же время. Вспомните какой-либо момент, когда вы были крайне сосредоточены на той или иной активности. Если кто-либо в этот момент подходил к вам и заговаривал с вами, то у вас могло уйти на несколько секунд больше, чтобы осознать, что вам вообще что-то сказали, не говоря уже о том, чтобы начать расшифровывать, что именно! Представьте, сколько раз вы отрывались от книги, телефона, экрана видеоигры или от ноутбука, переспрашивая: «Что?» Это ориентированное, но не бдительное внимание: ваш фонарик так сосредоточен на цели, что все остальное – от зрения до слуха и собственных мыслей – погружено во тьму.

Теперь представьте, как вы возвращаетесь домой, решив срезать путь по темной пустынной улице. До этого вы были глубоко погружены в собственные мысли, планируя завтрашний день, а сейчас вы забросили эту ментальную гимнастику, перейдя в состояние повышенной готовности и сканируя местность на предмет потенциальных угроз. Это бдительное внимание, но не ориентированное: вы «включили прожектор», а у жонглера лишь одна задача – следить за вашей безопасностью.

Если вы по той или иной причине перешли в режим бдительности (для этого вовсе не обязательно оказаться под угрозой, достаточно почувствовать, что вам грозит опасность), вы не сможете фокусироваться на чем-то одном или планировать. Но это не ошибка внимания, хотя так и может показаться. Наше внимание должно работать именно так, чтобы мы могли:

• сосредоточиться в случае необходимости,

• подмечать нужное в случае необходимости,

• а также планировать собственное поведение и управлять им в случае необходимости.

Когда мы просим кого-либо «обратить внимание», чаще всего мы имеем в виду первое – сфокусироваться на чем-либо. Но в понятие внимания входит еще многое другое. Внимание – это своего рода валюта, ресурс, который можно использовать по-разному. Мы используем его практически во всех аспектах нашей жизни, и каждая форма, которую оно способно принимать (фонарик, прожектор, жонглер), играет свою роль в том, что мы делаем. Мы уже говорили о том, что внимание позволяет вам воспринимать окружение. Помимо восприятия, эти три формы внимания работают в трех областях обработки информации: когнитивной, социальной и эмоциональной. Посмотрите на три простые таблички снизу, чтобы представить себе, как внимание работает в каждой из этих сфер. В общем, можно сказать, что они охватывают всю «обработку информации», которую вы проводите в течение дня и в целом в течение вашей жизни.

Когнитивная сфера

(мышление, планирование, принятие решений)

Социальная сфера (связи, взаимодействия)

Эмоциональная сфера (чувства)

Существует и еще одна, невероятно важная система мозга, которую вы также используете. Это не часть системы внимания, но они достаточно близки. Речь идет о кратковременной памяти. Кратковременная память – это своего рода временная «рабочая площадка» мозга, в которой вы управляете информацией на протяжении очень кратких периодов времени: от нескольких секунд до минуты.

Внимание и кратковременная память работают вместе: каждый раз, когда мы обращаем на что-либо внимание (неважно, фокусируясь, находясь в режиме бдительности или жонглируя), собранная и обработанная нами информация должна найти временное хранилище, чтобы мы смогли с ней поработать[21]. Внимание и кратковременная память не только создают текущий поток нашего сознательного опыта, но и контролируют нашу способность использовать эту информацию в потоке жизни[22].

Нужно ли наращивать мощность?

Мы уже достаточно долго обсуждаем, насколько мощным является внимание, так что, вероятно, вы задаетесь вопросом: если мое внимание – уже суперспособность, зачем его совершенствовать?

Внимание – действительно мощный инструмент. Я хочу, чтобы, закрыв эту книгу, вы в полной мере понимали и ценили природную силу ваших систем внимания. Чтобы вы осознавали все, что внимание для вас делало и делает, хотя раньше, может, и не задумывались об этом. Зачастую мы воспринимаем суперспособность внимания как должное, так же как и многие другие потрясающие вещи, которые для нас делают собственное тело и разум. Вероятно, вы не сидите, размышляя о том, что ваше сердце перекачивает более семи тысяч литров крови за сутки, но оно продолжает это делать[23]. Сердце постоянно работает на вас, обогащая тело кислородом и питательными элементами. С такой же легкостью мы недооцениваем внимание. Зачастую мы не обращаем внимания на способности и всю мощь своего тела и мозга, пока по какой-либо причине не происходит сбой.

И именно в этой ситуации пригодится дополнительная мощность.

Когда я столкнулась с кризисом внимания, я испытала на себе влияние действительно странного симптома (никогда до этого не слышала о том, чтобы у кого-то онемели зубы!). Но сам по себе кризис внимания встречается достаточно часто. Оглянитесь по сторонам, и вам может показаться, что у всех ваших знакомых кризис внимания. Кажется, что вы постоянно концентрируетесь то на одной деятельности, то на другой, кажется, что вы недостаточно собранны и неэффективно действуете. Вам могло прийти в голову подобное, даже пока вы читали эту книгу, когда вы отложили ее, чтобы проверить телефон. Если внимание на самом деле такая мощная вещь, почему в реальности все настолько сложно?

Проблема в том, что некоторые из тех аспектов, которые обеспечивают всю мощь внимания (например, способность ограничивать наше восприятие, пронзать пространство и время, симулировать воображаемые фигуры и другие миры), могут обратиться против нас. Это происходит по нескольким ключевым причинам. Одна из них – естественные привычки человеческого мозга, которые формировались на протяжении тысячелетий. Некоторые из них вызывают у нас досаду, но они появились не просто так, а для того, чтобы обеспечивать наше выживание. А вот другая причина связана с миром, в котором мы живем.

Нарушения внимания

Представьте своих далеких предков, занятых собирательством или охотой. Внезапно они замечают лицо в самой гуще ветвей. Это хищник (бежать!) или потенциальный обед (в атаку!)? Нашим предкам нужна была способность принимать решение – молниеносно.

В ходе лабораторных исследований мы показывали испытуемым иллюстрацию, которая расположена справа. Наблюдая за электрической активностью их мозга, мы задавали им вопросы об этом пейзаже (это ситуация внутри или снаружи? В городской обстановке или на природе?) или о лице (это мужчина или женщина? Этот человек доволен или расстроен?). Когда люди обращали внимание на лицо, то N170 активировалась намного заметнее, чем когда мы предлагали им смотреть на пейзаж. Внимание позволяло более отчетливо воспринимать лицо. Этот механизм позволял нашим участникам справиться с заданием, а нашим предкам – прожить еще один день: либо обнаружить пищу, либо самим избежать съедения. Но иногда наши предки все же становились чьим-то обедом. Почему же иногда внимание нас подводит?

В одном из вариантов этого эксперимента мы демонстрировали участникам подобные изображения с лицом-пейзажем. Но время от времени мы вставляли другие картинки в презентацию: негативные изображения, что-либо жестокое или вызывающее тревогу[24]. Их мы брали из медиа, обычные вещи, которые вы можете увидеть в круглосуточных новостях, в вашей ленте Facebook, ну или какой вид думскроллинга[25] вы предпочитаете. И, несмотря на то что наши участники выполняли то же самое задание, их способность разделять «значимое» и «незначимое» снизилась почти до нуля. Само наличие неприятных изображений, таких, которыми мы окружены практически все время, оказалось способно снизить мощь нашего внимания.

У каждой суперспособности есть свой криптонит – то, что способно ей противостоять. Когда наше внимание рассеивается, его невероятные силы могут обернуться против нас. Внимание превращается в заевшую машину времени, которая скачет сквозь время бесконтрольно и хаотично, снова и снова подкидывая вам старые сожаления и предсказывая грядущие катастрофы, которые могут никогда не сбыться; цепляется за непродуктивное и забивает краткосрочную память нерелевантной ерундой.

Внимание невероятно могущественно, но у него есть уязвимости. Определенные обстоятельства генерируют криптонит для внимания. И к сожалению, эти обстоятельства и составляют нашу жизнь.

2

…но есть и криптонит

2007 год, Флорида, побережье Мексиканского залива. Джефф Дэвис, в то время капитан Корпуса морской пехоты США, недавно вернувшийся из Ирака, едет по длинному мосту. Вид, открывающийся с этого моста, просто великолепен. Солнце ярко сверкает на воде, на небе ни облачка, а его цвет кажется невероятно голубым. Но Дэвис не видит всего этого, его разум занят другим: пыльные дороги и поля грязи, черные тени шевелятся где-то в глубине пейзажа. Он все глубже погружается в тревогу, словно он снова вернулся на те пыльные дороги, и стресс все сильнее давит на него. Телом он все еще находится на мосту во Флориде, его нога все активнее жмет на педаль газа, а машина начинает опасно разгоняться. Но его разум – его внимание – на другом конце мира, в Ираке, и он никак не может призвать его обратно. Больше всего на свете он хочет слегка повернуть руль – и съехать прямо с середины моста. Все его силы уходят на то, чтобы удержаться от этого позыва.

То, что происходит с капитаном Дэвисом в этот момент, – это захват внимания. Конечно, этот пример намного серьезнее того, что обычно происходит с нами, но несмотря на это, захват внимания – явление достаточно частое. Ваше внимание, фокус, создаваемый нашим разумом, постоянно отходит от того, на что мы его направляем, отвлекаясь на что-либо другое. На что-то, что ваш разум определил как более «важное» или более «срочное», даже если это далеко от истинного положения дел.

В предыдущей главе мы говорили о том, что внимание – крайне могущественная система, которая определяет победителя в войне, вечно разворачивающейся в вашем разуме. Но войны за ваше внимание ведутся и вне вашего мозга.

Ваше внимание – горячий товар

В лабораторных условиях все исследования внимания проводятся под тщательным контролем. Мы стараемся приглушить освещение, оставив конкретные источники света. Усаживаем вас, нашего участника, ровно в 142 сантиметрах от экрана. Следим за движениями ваших глаз, чтобы убедиться, что вы смотрите ровно на экран, как вас попросили в инструктаже. И самое главное, чтобы убедиться в том, что все испытываемые нами параметры нам известны, мы конкретно говорим вам, на что обращать внимание, а это крайне неестественная ситуация: настоящий мир намного сложнее и динамичнее, в нем есть множество неизвестных факторов. А наше внимание в первую очередь играет роль в реальном мире.

Внутри нашего мозга внимание определяет его активность. То, на что мы обращаем внимание, «получает приз» – больше влияет на то, как наш мозг работает в данный момент. Вне нашего разума, на «рынке внимания» главным призом служит доступ к вашему кошельку. А торговцы вниманием стараются изо всех сил, нанимая целые команды дизайнеров и программистов, которые создают алгоритмы, соревнующиеся за наше внимание – а следовательно, и деньги. И это действительно работает.

Недавно я отправилась на поиски набора сковородок с ферромагнитным дном для нашей новой индукционной плиты. Когда я набрала в Google запрос «сковородка для индукционной плиты», мне пришлось продираться через целые страницы результатов. Затем я посмотрела видео одного блогера, который снимает ролики про еду и который мне нравится, пролистала несколько страниц, которые выглядели многообещающе, но так и не нашла то, что хотела. На следующий день, когда я открыла Gmail, я увидела рекламный баннер: «Привет любителям готовки!» Проверяя социальные сети, я обнаружила, что вся моя лента забита сковородками. Я уверена, что для вас не новость, что рекламодатели гоняются за нами, следуя по нашим цифровым следам словно гончие псы, подкидывая нам объявления со своими продуктами в надежде на клик. И я оправдала их надежды: кликнула. Сначала я нажала на объявление, когда увидела знакомый бренд; перешла по другому, на котором огромными красными буквами было написано: АМИШИ, У НАС ЕСТЬ ДЛЯ ВАС СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ! НО ПОТОРОПИТЕСЬ – ОНО ПРОДЛИТСЯ ВСЕГО ЛИШЬ СЕМЬ МИНУТ!

На наше внимание идет вечная охота. Маркетологи лучше, чем кто бы то ни было, знают, насколько оно бесценно, а также понимают, как именно привлечь ваше внимание. Литература по нейронаукам выделяет три главных фактора, которые определяют, что может привлечь наше внимание[26].

1. Узнаваемость. В первый раз я перешла по ссылке из рекламы из-за того, что я уже слышала название этой фирмы. Мое внимание тотчас же стало предвзятым из-за моего опыта. Выскочило знакомое название бренда, притягивая к себе мое внимание словно магнитом.

2. Салиентность (яркость). Во второй раз я кликнула на объявление, так как меня притянули его физические характеристики. Яркий цвет, размер текста, его мигание, все эти черты словно кричали: ПОСМОТРИ СЮДА! Салиентность (новизна, громкие звуки, яркость и яркие цвета, движение) привлекает наше внимание к этому стимулу – мы просто не можем устоять. Салиентность «подгоняет» под каждого из нас (я купилась на то, что там было написано мое имя, «АМИШИ»), и именно поэтому многие приложения предлагают нам кастомизировать свой профиль. Нас цепляют личные факторы. И наше внимание смещается – быстро и неумолимо. Его легко привлечь таким образом.

3. Наша собственная цель. И наконец, внимание может зависеть от нашей цели, от той, которую мы выбрали. Моей целью было найти качественную сковородку по разумной цене, так что в итоге я ограничила поиски этими критериями. Именно так работает наше внимание, когда мы держим в голове свою цель: мы ограничиваем свое восприятие, опираясь на характеристики цели. Но в моем примере с поисками сковороды становится очевидна и слабость: наши цели наиболее уязвимы к этим магнитам для внимания. Узнаваемость и салиентность с легкостью меня отвлекли.

Это была битва за мою систему ориентирования – за фонарик. Узнаваемость притянула его свет к себе словно магнит; его заманила салиентность. В итоге моя цель смогла выиграть в этой битве, но мне потребовалось потратить на это немало времени и достаточно много подходов, пока я не сумела найти именно то, что хотела. И это касается не только сковородок, разумеется. Подобные ситуации происходят во всех сферах нашей жизни. Внимание – это супер-способность, но зачастую мы не вполне осознаем, где она находится и кто (или что) контролирует ее, не говоря уже о том, как и когда мы отвлекаемся. Кроме того, мы проводим огромную часть своей жизни не только на просторах интернета, но и выстраивая карьеру или отношения или занимаясь чем-либо еще, что предлагает нам жизнь. И во всех ситуациях жизнь словно подбрасывает криптонит нашим суперспособностям внимания.

Что такое «криптонит»?

На наше внимание отрицательно влияют три главных фактора: стресс, плохое настроение и чувство угрозы. Не всегда возможно их разделить, так как зачастую они работают вместе, отвлекая нас. Сейчас мы разберем их одну за другой, чтобы понять, как и почему эти силы катастрофически нас отвлекают.

Стресс

Нервное напряжение, которое мы называем стрессом, отправляет нас в ментальные путешествия во времени. Из-за него происходит и захват внимания, как случилось с капитаном Дэвисом на том мосту. Склонность нашего разума отвлекаться на воспоминания и тревоги, а также беспрестанно сочинять новые истории уводит нас все дальше от настоящего вместе с тем, как растет стресс. Вы размышляете о чем-либо, что произошло в прошлом, спустя большое количество времени. Или же вы переживаете из-за событий, которые не только еще не произошли, но и вообще могут никогда не случиться. И в связи с этим вы только увеличиваете количество стресса. Когда вы слишком сильно нервничаете на протяжении долгого времени, то вы попадаете в нисходящую воронку разрушения внимания: чем хуже оно становится, тем меньше вам удается его контролировать, а чем меньше вы контролируете собственное внимание, тем больше вы нервничаете.

Когда стресса становится «слишком много» – это индивидуальная и личная характеристика. Для многих людей, с которыми я работаю, – и для вас, возможно, тоже – стресс не кажется проблемой, которую стоит решать. Они скорее воспринимают стресс как мощную мотивацию, нечто, что вдохновляет их и заставляет больше стараться, преодолевать препятствия и стремиться к совершенству. Такую точку зрения можно понять. Взгляните на график ниже, на котором показана связь между стрессом и тем, как вы справляетесь с задачей[27]. Из этого графика видно, что, когда уровень стресса крайне низок – когда нас ничто не мотивирует, например перед нами нет горящих сроков сдачи проекта, – мы не так уж хорошо и справляемся. Но вместе с тем как уровень стресса поднимается выше, мы начинаем справляться с трудностями. Подобный тип «хорошего» стресса, который называется эустресс, это отличный двигатель нашей деятельности, способствующий нашему развитию и улучшению результатов наших трудов вверх по этому графику, где мы достигаем оптимального уровня (это мое любимое место в графике). Здесь стресс служит позитивным мотиватором, который подгоняет нас и способствует нашему сосредоточению.

Если бы можно было остаться в этой точке навсегда, все было бы великолепно. Но проблема заключается в том, что даже подобное оптимальное количество стресса начинает все дальше толкать нас, если мы испытываем его на протяжении достаточно долгого времени, и мы начинаем катиться вниз по графику, где эустресс переходит в дистресс.

Даже если изначально стресс мотивирует нас и под его влиянием мы продуктивно работаем, чем дольше мы находимся в таких условиях, тем сильнее стресс начинает на нас влиять. Мы переходим за границу оптимального стресса и спускаемся все дальше вниз по графику, стремительно теряя все преимущества, которые до этого давал нам стресс, и он превращается в разрушительный фактор для нашего внимания. Все чаще и чаще ваш фонарик обращается к негативным мыслям. Система бдительности начинает сбоить, и все, что вы видите, кажется тревожным сигналом, и вы переходите в режим сверхбдительности, в котором невозможно сосредоточиться на чем-либо одном. А центральный исполнитель, жонглер, постоянно роняет шары, и вы уже не можете сопоставить то, чего вы хотите, и что на самом деле делаете, а связь между целями и поведением распадается. Вместе с этим естественным образом ухудшается ваше настроение.

Плохое настроение

Целая гамма ощущений: от клинической депрессии до вашего состояния, когда вы слышите плохие новости, может считаться плохим настроением. Вне зависимости от его причины плохое настроение способно затянуть вас в воронку повторяющихся негативных мыслей. В лаборатории, когда мы специально погружаем участников в плохое настроение, они хуже справляются с задачами на внимание.

Как мы «погружаем их в плохое настроение»? Иногда мы показываем участникам изображения, способные их расстроить, как в том исследовании, о котором я рассказывала выше. Иногда просим их вспомнить что-то плохое. Затем им предлагаются задания, задействующие внимание и краткосрочную память: например, запомнить несколько букв, а затем мысленно решить математический пример. В таких условиях участники всегда справляются хуже, если до этого их настроение было испорчено: они справляются с меньшей точностью, тратят больше времени, а разброс ответов увеличивается[28].

Чувство угрозы

Когда вы находитесь в опасности – или чувствуете, что вы находитесь в опасности, – сосредоточиться на конкретном задании или стремиться к конкретной цели может быть просто невозможно. Помните фонарик, о котором я говорила в первой главе? Ваша способность направлять внимание туда, куда вы захотите? Пуф! – и его нет. Представьте себе, как этот уверенный и яркий луч света начинает бессистемно метаться по сторонам и все, что он раньше освещал, теперь скрыто тенями. Что вы только что собирались сделать? Ваши планы разрушены.

Когда вы ощущаете угрозу, внимание меняется двумя путями: (1) повышается бдительность и (2) внимание становится зависимым от стимулов, чтобы все, что относится к угрозе, могло его привлечь. Такое положение дел очевидно обусловлено одной простой причиной: необходимость выживания. В конкретные периоды эволюции человечества нам было не выжить без постоянной бдительности, не передать без нее свои гены. Если бы вы слишком увлеклись своей деятельностью и упустили из виду хищника, вероятно, на этом ваша история была бы окончена. Чувство угрозы должно было моментально переключать вас в режим повышенной бдительности. И в качестве дополнительной страховки эволюция подарила нам еще одно умение: угрожающие стимулы привлекают наше внимание и держат его, не позволяя нам переключиться. Благодаря этому мы могли оставаться настороже в поисках хищника, а когда мы его замечали, мы следили за его дальнейшими перемещениями без перерывов. Вероятно, именно эта способность спасала жизни наших предков множество раз. Но у нее есть и другие последствия, которые объясняют, почему они не оставили великого литературного наследия или сложных устройств после себя. Если вы постоянно чувствуете, что вы в опасности, вы не сможете достаточно глубоко погрузиться в любую другую деятельность[29]. И неважно, насколько реальна та «угроза», которую вы чувствуете.

Исследуя угрозу, мы не ставим участников в ситуации, где они действительно чувствуют, что им грозит физическая опасность, – это было бы неэтично. Но многие из тех, с кем я работаю, действительно сталкиваются с риском: это солдаты, которые идут в бой или принимают участие в учебных операциях; пожарные, сражающиеся со смертельным огнем при сильном ветре. Для большинства из нас угроза не настолько реальна – но это вовсе не значит, что она влияет на нас меньше. Встреча с супервайзером, который будет оценивать вашу работу; спор со страховой компанией; дача показаний на судебном процессе, который повлияет на жизнь вашего района… все это – типы обстоятельств, при которых, несмотря на отсутствие физической опасности, вы можете чувствовать себя под угрозой. Под угрозой может находиться и наша репутация, и финансовое благосостояние или чувство справедливости.

Даже если вы умнейший в своем районе человек, есть один факт о человеческом мозге: в некотором смысле он не сильно изменился за последние 35 тысяч лет[30]. Если мозг уверен, что вы находитесь в опасности, он будет реагировать соответственно, перераспределяя ваше внимание, и его абсолютно не волнует, действительно ли ситуация вам угрожает.

Хитрый криптонит

Даже если вы никогда не были в лаборатории нейронауки и не видели научных доказательств, представленных множеством исследований, вероятно, вы все равно понимаете, как стресс, плохое настроение и ощущение угрозы могут влиять на ваше внимание. Ну ладно, думаем мы, просто надо поменьше нервничать, следить за своим настроением и перестать опасаться вещей, которые не представляют опасности.

Проблема заключается в том, что мы просто ужасно справляемся с определением факторов, снижающих нашу внимательность, даже когда они находятся прямо у нас перед носом. Зачастую мы не можем их распознать, и более того, не тренируясь специально быть более осознанными, мы не особо понимаем их влияние.

Вот отличный пример: угроза подтверждения стереотипа. Это явление, при котором социальные убеждения по поводу того или иного аспекта личности человека (зачастую связанные с гендером, этнической принадлежностью или возрастом) отрицательно сказываются на его деятельности. В исследовании, проведенном со студентками-азиатками, использовались два противоречащих друг другу широко распространенных стереотипа: первый, что женщинам плохо дается математика; и второй, что азиатам математика дается легко по природе[31]. Одну группу студенток попросили указать их пол перед тем, как пройти небольшой математический тест: им надо было просто написать «женский». Другую группу попросили указать их этническую принадлежность. Группа, которую «подтолкнули» к тому, чтобы они помнили о своей этнической принадлежности, справилась с тестом отлично, а группа, которую настроили на мысли о собственном гендере, справились хуже.

Есть и подвох: результаты страдают не только в тех случаях, когда стереотипы негативны. В похожем исследовании ученые отдельно подчеркивали свои ожидания, что участники отлично справятся с тестом («азиатам легко дается математика»), но участники, несмотря на это, справились не очень хорошо! В этом случае давление ожиданий, связанных со стереотипами, также сыграло роль угрозы. «Угрозы», что они не смогут воплотить эти ожидания в жизнь и не смогут подтвердить положительный стереотип. Угроза подтверждения стереотипа работает в обе стороны: вы можете говорить о негативных стереотипах («женщины не разбираются в математике»), а можете говорить о высоких ожиданиях («азиаты – отличные математики»). В любом случае некоторая часть стереотипа угрожает какой-либо части вашей идентичности, и чувство угрозы мешает вам сосредоточиться. И наконец, во всех исследованиях эта закономерность подтверждалась только среди участников, которые знали о существовании подобного стереотипа: если вы ощущаете собственную принадлежность к этой группе, то стереотип вас заденет.

Почему это имеет значение? Потому что это показывает, каким образом стереотипы влияют на внимание: мы начинаем тревожиться. «Я старею, так что буду все забывать и медленно соображать» или «Я слишком молод, чтобы меня уважали как лидера». Все это нас отвлекает, так как в системах внимания нашего мозга подобные утверждения воспринимаются как угроза. Мы берем на себя тяжелую когнитивную ношу, переживая о том, что мы подтвердим негативные стереотипы окружающих, или о том, что мы не сможем оправдать их высокие ожидания.

Угроза подтверждения стереотипов сыграла значительную роль в один из моментов моей собственной жизни. Когда я была студенткой, я работала в лаборатории, которая занималась теорией сознания (это наша способность определять собственное ментальное состояние и состояние окружающих, а также понимать, что другие люди воспринимают мир не так, как мы). Мне очень нравилась эта тема, и я собиралась продолжить исследования в этой области уже в магистратуре. Профессор, который руководил этой лабораторией, уже давно работал на факультете и пользовался огромным уважением. В конце третьего курса, уже год проработав в лаборатории, я подошла к нему, чтобы посоветоваться: на какую программу магистратуры мне стоит поступить. До сих пор помню выражение его лица: сначала он казался удивленным, а потом взглянул на меня с сомнением.

– Вы собираетесь в магистратуру? – переспросил он. – Обычно женщины вашей культуры не стремятся работать в профессии.

Помню, как сильно это меня задело: что, глядя на меня, он видел мой пол и какое-то устаревшее представление о культуре моего народа, а не талантливую студентку с огромным потенциалом.

Когда в конце того семестра я вышла из его лаборатории, я так и не вернулась в нее. Тогда же я окончила курс еще по одному предмету, одному из моих любимых. Его вела профессор Патти Рейтер-Лоренц. Я считала ее невероятной, потрясающей, чрезвычайно умной, забавной и, если честно, просто суперзвездой. Она преподавала во время третьего триместра своей беременности и была сильной, энергичной и бесстрашной. В начале четвертого курса я с ней связалась и спросила, найдется ли для меня место в ее лаборатории, где она исследовала… внимание.

Этот случай перевернул всю мою жизнь. Я почувствовала на себе влияние угрозы подтверждения стереотипа и поняла, что не хочу заниматься в таких условиях, в условиях, которые будут только мешать мне учиться и стремиться к успеху. Если бы я сейчас могла поговорить с тем профессором, я бы искренне его поблагодарила за то, что он показал свое истинное лицо заранее, так, что я успела сойти с курса и найти эту работу, которая так сильно изменила мою жизнь.

Представьте себе все категории, к которым вы можете себя отнести: по полу, расе, сексуальной идентичности, по способностям, весу, внешности, социальному и экономическому положению, уровню образования, национальности, религиозной принадлежности, по опыту работы или его отсутствию. Неважно, какие причины обуславливают нашу восприимчивость к угрозе подтверждения стереотипа, когда мы ее ощущаем, мы не так эффективны, мы хуже достигаем своих целей, и, кроме того, она негативно сказывается на нашем психологическом благополучии. В таких культурных условиях мы живем. Было бы просто замечательно отказаться от этого, но мы не можем. Угроза подтверждения стереотипа постоянно заставляет нас переключаться в режим бдительности, рассеивая наше внимание, не позволяя нам сосредоточиться.

И стресс тоже бывает хитер.

Когда стресс маскируется

Недавно я презентовала результаты своей работы президенту университета, в котором работаю, университета Майами, доктору Хулио Фрэнку. Он слышал об исследованиях, которые проводит моя команда, и его заинтересовала возможность провести программу по тренировке осознанности для членов его кабинета. Но если члены его команды будут вынуждены посвятить довольно много времени подобным занятиям, президент должен больше узнать о том, какие бонусы они получат.

Так что мы устроили брифинг один на один, и я начала его с описания негативного влияния высокого уровня стресса. Он внимательно меня выслушал, но, когда я договорила о вреде факторов, негативно влияющих на внимание, он задал мне вопрос:

– А что, если я не нервничаю?

Он признал, что сейчас происходит много всего. Но он не чувствует никакого стресса, не чувствует нервного напряжения или паники, а также других эмоций, как правило связанных со стрессом. Вместо этого он описал, что «в жизни происходит много всего, что меня отвлекает».

Я кивнула. Логично, что человек его уровня не ощущает «стресс» так, как другие люди. Зачастую крайне успешные и деятельные люди, лидеры, не ощущают, что их деятельность полна стресса. Понимая саму мысль, что наше внимание часто захватывается тревогой, они не понимают само слово «стресс».

Как я знала по работе в лаборатории, вовсе не обязательно испытывать стресс, чтобы внимание ухудшалось. Многие факторы, с которыми имеют дело лидеры (высокая умственная нагрузка, оценочное давление, плотные социальные взаимодействия, неопределенность), также негативно сказываются на нашей внимательности[32]. В одном из недавних исследований участникам сказали, что им вероятно придется выступить с речью после выполнения задания на внимательность, которое должно было занять несколько минут[33]. Участники, которым об этом сказали, справились с заданием хуже, чем те, которым сказали, что речи не будет. Но есть интересный момент: участники, которые точно не знали, придется им выступать с речью или нет, справились хуже, чем третья группа (которой сказали, что им точно придется произнести речь). Это позволяет нам предположить, что сама по себе неопределенность добавляет нам тревоги, что негативно влияет на внимание.

Это исследование показывает, что мы не всегда должны ощущать стресс, чтобы он мог повлиять на наше внимание. Приведу еще один пример из собственной жизни. Я не понимала, что происходит, когда у меня «онемели» зубы, и никогда бы не подумала, что я испытываю стресс. Вы можете просто чувствовать себя так, словно ваша чаша переполнена настолько, что вы замечаете, вам с трудом удается расставить приоритеты и справиться с той или иной задачей, или что вам все труднее поддерживать ясность ума, которая нужна, чтобы продолжать функционировать.

У всех нас разный уровень стрессоустойчивости. Вам может казаться, что ваша жизнь лишена стресса, но знайте, что требования к вам остаются высокими на протяжении долгого времени (от нескольких недель до нескольких месяцев), вероятно, они влияют на ваше внимание. Если вы считаете, что так звучит лучше, то можете называть это «высокой нагрузкой». Мы говорим об определенной точке этой нагрузки, преодолев которую вы выходите за границы комфорта и продуктивности. Когда вокруг происходит все больше событий, с которыми ваша система внимания (в текущем состоянии) не способна справиться, вы намного чаще будете испытывать дискомфорт и ошибаться.

Вне зависимости от того, как вы это называете, периоды высокой нагрузки могут отрицательно сказываться на вашей внимательности. Можно ли назвать очевидным решением просто избегать подобных обстоятельств? Снизить планку? Стремиться к меньшему? Меньше от себя требовать?

Я считаю, что нет. Множество факторов стресса просто невозможно избежать, а некоторые из них – это часть нашего пути к успеху и благополучию, и если мы от них откажемся, то мы будем сами себя ограничивать. Я пишу эту книгу не для того, чтобы убедить вас изменить собственную жизнь, сменить профессию или меньше требовать от себя как от профессионала, родителя, члена общества или спортсмена – или к чему вы стремитесь. Я этого не хочу, и я уверена, что вы тоже. Эта книга посвящена не борьбе с требовательностью к себе и не умению говорить «нет», а умению собираться в стрессовых условиях, перед лицом трудностей и при высокой нагрузке. Множество достойных вещей несут в себе огромную нагрузку. Наши профессии сопряжены с высокой нагрузкой. Быть родителем – серьезная нагрузка. Достичь успеха – тоже нагрузка.

Ставя перед собой масштабные жизненные цели, к которым вы стремитесь, вы подвергаете себя стрессу. Наши жизни далеки от идеала – может быть, если бы я не родила, впервые вступая в должность на кафедре и открывая собственную лабораторию, я бы не перестала ощущать собственные зубы! Но я хотела быть и матерью, и профессором, и ученым. И все это надо было делать по конкретному фиксированному расписанию (согласно законам биологии и законам карьерного роста в академической среде), и я не собиралась отказываться ни от одного из своих планов.

Это классическая уловка-22: вы находитесь под серьезной нагрузкой продолжительное время, а значит, должны максимально эффективно функционировать. И именно те когнитивные ресурсы, которые вам необходимы для функционирования на таком уровне, стремительно исчерпываются, пока вы находитесь под этой самой нагрузкой.

Спектр внимания

Помните, что внимание влияет не только на результативность вашей деятельности. Внимание – ресурс, который мы используем во всем, чем занимаемся. Это значит, что, когда наше внимание страдает, страдает не только наша способность закончить электронное письмо или наконец сдать отчет. Мы говорим и о ваших отношениях с важными для вас людьми, о способности добиваться ваших жизненных целей, какими бы они ни были, даже если до них еще далеко, но, чтобы их добиться, вам нужно начать шагать в нужную сторону. А проблемы со вниманием могут вас отправить ровно в противоположную сторону или вовсе парализовать. Кроме того, мы говорим о вашей способности адекватно реагировать во время критических событий: будь то ситуация, угрожающая жизни, эмоциональный или межличностный кризис, в котором решается дальнейшая судьба отношений или событий.

Все три режима событий во всех областях обработки информации сильно подвержены влиянию стресса, плохого настроения и угрозы, как и влиянию других негативных факторов. Отвлекающими факторами может стать многое – от дискомфорта при прохладной температуре до осознания собственной смертности[34]. В таблице ниже наглядно представлено, как это действует, когда наше внимание максимально сфокусировано и когда оно нарушено.

Взгляните на левый столбик таблицы и вы увидите описание человека, который успешно использует собственное внимание. Именно так все выглядит, когда ваше внимание работает на полную мощность и находится под вашим контролем. Однако правда заключается в том (и доказательств этому все больше: в исследованиях, которые проводятся в нашей лаборатории и не только), что никто из нас не находится в левом конце этого спектра постоянно и полностью.

Ни студенты.

Ни юристы.

Ни руководители.

Ни генералы.

Ни лучшие ученые NASA, Boeing или SpaceX.

Никто.

Почему криптонит так силен?

Существует известный тест на внимание, который предлагают пройти людям любого возраста. Вы сидите перед компьютером, и вам показывают ряд букв на экране: один за другим. Вам нужно назвать цвет чернил, которым написаны буквы, настолько быстро, насколько вы можете[35].

Звучит достаточно просто, не так ли?

Попробуйте сами, глядя на иллюстрацию на этой странице. Сосредоточьтесь и называйте вслух цвета, которыми написаны эти буквы: как можно быстрее и точнее.

Легко, так ведь? У вас это не вызвало никаких затруднений.

Но сейчас я предлагаю вам проделать то же самое с иллюстрацией на следующей странице.

Задание не изменилось: пройдитесь по списку слов и назовите цвет, которым напечатано слово, одно за другим.

На всякий случай уточню: не читайте само слово, называйте цвет чернил, которым оно напечатано.

Три, два, один – поехали!

Легко получилось? Вероятно, не очень.

Сейчас никакой компьютер не измеряет вашу реакцию, как было бы, если бы вы проходили этот тест в моей лаборатории. Но, вероятно, вы заметили, что вы справились с этим заданием медленнее, чем в первом. И, вероятно, вы сомневались, называя цвет на долю секунды позже, начиная с четвертого слова сверху. Скорее всего, вам очень хотелось произнести вслух «черный». А может быть, сначала вы даже сказали «черный», но чуть позже исправили свою ошибку, сказав «серый».

Задание было таким простым, почему же так произошло? Потому что я заставила ваш мозг сражаться с самим собой. Битва развернулась между автоматической реакцией (вы читали слово) и тем, что от вас требовало задание (назвать цвет чернил). Такое несовпадение и создавало конфликт.

Когда подобный конфликт происходит, мозг сигнализирует о проблеме и в ответ на это «призывает» исполнительное внимание бросить все силы на это. Используя внимание, вы можете побороть автоматическое желание прочитать слово вслух. Поведение больше согласуется с вашей целью. И все это мы можем отследить в лаборатории. Ваши реакции быстрее и точнее в конфликтных ситуациях, которые следуют за другими конфликтными ситуациями, по сравнению с теми, что идут за неконфликтными ситуациями – и в общем, это неплохо[36]. По крайней мере, иногда. Но в других случаях это пагубно сказывается на нашем внимании.

В жизни то, что мы считаем трудностями, зачастую бывает связано именно с подобными «конфликтными ситуациями», когда мы видим несовпадение между тем, что, как мы ощущаем, происходит, и тем, что должно происходить[37]. У нашего мозга есть несколько способов реакции на подобные конфликты:

• Сопротивление: мы можем хотеть, чтобы происходящее, чем бы оно ни было, остановилось, и чувствуем страх, грусть, тревогу, негодование или даже злобу.

• Сомнение: мы можем не доверять собственной оценке того, что происходит или должно происходить по нашему мнению, все больше подвергая ситуацию сомнению.

• Беспокойство: мы не можем найти себе места, не вполне осознаем ситуацию, но все равно чувствуем себя не в своей тарелке.

• Желание: мы можем хотеть все больше погружаться в текущую ситуацию, стремимся к ней, словно она нас затягивает.

Эти конфликтные состояния служат сигналом, что есть некоторая проблема. Внимание направляется на ее решение. Но многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся в своей жизни, вовсе не похожи на математические примеры, которые можно решить и вычеркнуть из списка задач. Намного чаще это сложные и запутанные ситуации, которые требуют много времени на решение, или же это проблемы, которые составляют часть самого человеческого существования, и мы просто не способны справиться с ними по щелчку пальцев.

А причина заключается в том, что эти конфликтные ситуации вытягивают из нас внимание, призывая его на помощь снова и снова. Постоянно используя внимание, мы истощаем этот ресурс, а как только он истощается, мы переходим в режим автопилота. Наш разум легко «хватается» за любое достаточно яркое явление, и это отвлекает его от других задач.

Если вы постоянно находитесь в состоянии конфликта, он может занимать все ваше ментальное пространство и внимание. Вы так заняты этой ношей, что у вас остается все меньше ресурсов, чтобы справиться с автоматическими позывами. Любая достаточно яркая и отчетливая вещь будет привлекать ваше внимание и удерживать его. Таким образом, если у вас выдался долгий и трудный день, вы нервничаете и беспокоитесь, вы с большей вероятностью броситесь на вот ту блестящую штучку. Купите печенье вместо морковки, нажмете на яркое объявление, потратите деньги, которые хотели отложить в копилку. Вы потратите и нечто более ценное – ваше внимание – на вещи, которым вовсе не хотели его уделять.

И в этих ситуациях нам надо прибегать к ряду удобных стратегий. Они достаточно широко распространены и естественны, поэтому мы часто их используем, но есть одна проблема: они не работают.

Наши неудачные стратегии

Мыслите позитивно. Думайте о хорошем. Отвлекитесь на что-нибудь расслабляющее. Ставьте себе цели и визуализируйте их. Выкиньте из головы плохие мысли. Переключитесь на что-либо другое. Мы все слышали подобные советы, как справляться со стрессом. Некоторые из них составляют значительную часть психологии достижений и входят в тренинги по лидерству. Часто мы думаем именно о подобной тактике, когда ловим себя на том, что мы замечтались или зациклились на негативных мыслях. В чем же тогда проблема? Все эти стратегии требуют привлечения внимания, чтобы воплотить их в жизнь. Они используют внимание, а не укрепляют его. Хотя нам и говорят, что мы не только можем, но и должны «менять свою жизнь, меняя мышление» – надев розовые очки, – эта стратегия приводит к серьезным потерям. И даже более того: в условиях серьезного стресса она не работает.

Попробуйте следующий эксперимент: не думайте о белом медведе[38]. Я серьезно! Забудьте про него. Сейчас перед вами стоит только одна задача: не думайте о белом медведе!

О чем вы сейчас думаете?

Могу догадаться.

Мы проводили исследование с солдатами во время службы, пытаясь выяснить, могут ли тренинги по позитивному мышлению помочь им лучше справляться с высокой нагрузкой во время тренировок. Они не помогали. И более того, эти тренинги не только не улучшали и не защищали внимание, но и истощали его со временем.

Почему так происходит? Частично причина заключается в том, что много внимания уходит на то, чтобы позитивно пересмотреть свой опыт в стрессовых условиях или в условиях высокой нагрузки. Когда внимание уже страдает, достаточно сложно выстроить подобную ментальную модель, и все наши старания идут прахом, словно песчаный замок, который настигает волна прилива. Затем вы тратите свои когнитивные ресурсы на то, чтобы выстроить его заново – словно пытаясь сохранить свой замок из песка. Но у вас не получится. В итоге вы лишь морально устанете (и потратите свое внимание впустую), но не добьетесь результата.

Несмотря на наличие множества исследований, подтверждающих плюсы позитивного мышления во множестве ситуаций, тактики подавления и позитивного мышления не только неэффективны в стрессовой ситуации или в моменты, когда вы находитесь под давлением, они могут и навредить. Я называю эти стратегии неудачными, так как мы стараемся применять их для решения проблем со вниманием, но вместо этого лишь усугубляем свое положение (представьте, что вы потянули лодыжку, но стараетесь бежать дальше). Это цикличный процесс, который усугубляется все сильнее: вместе с тем как наше внимание ослабевает и появляются новые отвлекающие факторы, мы стараемся думать о хорошем, подавлять негативные мысли, сбегать от проблем, отворачиваться от них… Усилия, прилагаемые нами для этого, расходуют наши когнитивные ресурсы. Стресса становится все больше, настроение портится все сильнее. Факторы, усугубляющие наше внимание, влияют на нас все мощнее. И вместе с этим мы все активнее прибегаем к неудачным стратегиям, все активнее истощая когнитивные ресурсы, – и вот нас уже затягивает этот водоворот, оставляя без сил, и нам все сложнее справляться с проблемами и просто функционировать.

Вы просто не можете выкинуть из головы белого медведя, а попытки так сделать истощают вас, причем достаточно быстро. Все эти стратегии задействуют внимание, и, используя их, вы словно пытаетесь потушить пожар бензином, лишь усугубляя ситуацию. В борьбе за контроль над собственным вниманием мы направляем все свои силы на методики, которые не работают. И это вызывает вполне логичный вопрос: а что сработает в таком случае?

3

Отжимания для мозга

Когда мой сын был маленьким (и когда я сильнее всего страдала от недостатка внимательности), у него была любимая игрушка. Это была просто гладкая и гибкая трубочка из пластика, наполненная водой и запаянная с двух концов. Если ее подобрать и сжать, она увеличивалась в размерах и выскальзывала из руки. За нее невозможно было ухватиться. Лео брал ее своими крошечными ручками, а она вылетала из его ладоней и скакала по полу – бесконечный источник веселья.

Тем временем мне вовсе не было весело. Я застряла в таком же бесконечном цикле, но вместо игрушки я пыталась ухватить собственное внимание. Но чем крепче я пыталась держаться за него, тем дальше оно ускользало.

Помню, как я приказывала себе успокоиться и сосредоточиться, как старалась контролировать ситуацию все сильнее, но мои попытки только усугубляли положение. Раздражающий и отвлекающий внутренний монолог становился все громче и громче. Ситуация казалась безвыходной: словно чем сильнее я старалась, тем хуже мне это удавалось. Вместе с безнадежностью я все сильнее тосковала по своей жизни. Мне хотелось на самом деле проживать ее, а не бежать в режиме перемотки.

Многим из нас знакомо это ощущение экзистенциальной тоски. Некоторые события – проблемы со здоровьем, развод, трагедии или потери, глобальная пандемия – подталкивают нас переоценить, насколько полно (или нет) мы проживаем свою жизнь. Подтолкнуть к этому могут и хорошие события: успех, повышение, моменты наедине с любимыми людьми. Или же вы можете осознавать это постепенно: внутреннее ощущение, что наверняка есть какой-либо способ улучшить свою жизнь. Неважно как, но вы начинаете задумываться о том, что вы отвлекаетесь чаще, чем хотелось бы, словно вы оторваны от своей жизни, и поэтому ваша жизнь не идеальна. Мы пробовали всевозможные стратегии и подходы, от выходных в цифровом детоксе до приложений с лайфхаками, как улучшить жизнь, и нам нужно решение этой проблемы: что-то, что позволит нам научиться быть более сосредоточенными и прочувствовать связь с собственной жизнью.

Сейчас мы понимаем, что, хотя наше внимание и могущественно, оно уязвимо. Мы крайне подвержены влиянию отвлекающих факторов, а окружающий нас мир беззастенчиво этим пользуется. Кроме того, я уже говорила, что есть способ с этим бороться. Но одно из препятствий на этом пути – это широко распространенное убеждение, что наш мозг не способен меняться. Люди зачастую убеждены в том, что они «созданы» тем или иным образом и что они не могут изменить это, что оно заложено в их генах или в их личности.

Нейропластичность: научите мозг меняться

Раньше исследователи, занимающиеся мозгом, полагали, что его структура относительно неизменна. Мы думали, что к моменту, когда человек взрослеет – после того, как он вырастет из подросткового возраста, когда наш разум еще гибок и податлив, наш мозг застывает в одном состоянии. Конечно, можно формировать в нем и новые связи, когда вы учитесь чему-то новому или переживаете новый опыт, но это всего лишь связи между существующими областями. Словно вы строите мост между двумя островами или прокладываете дорогу, соединяющую две скоростные трассы: в действительности вы работаете с существующей территорией. И к моменту взросления ее карта уже была практически высечена в камне.

Но однажды, как это часто случается в науке, мы поняли, что ошибались. Человеческий мозг – полностью сформировавшийся, взрослый или даже травмированный – обладает невероятной нейропластичностью. Это значит, что он способен меняться и реорганизовывать сам себя, в зависимости от информации, которую он обрабатывает, и процессов, в которых он регулярно принимает участие. Вот простой пример: Лондон – это огромный город, карта которого невероятно сложна и запутанна. Ученые провели исследования, сравнив мозг водителей автобусов с мозгом водителей такси, и обнаружили, что гиппокамп, ключевая часть мозга, отвечающая за память и ориентацию в пространстве, был значительно больше у водителей такси, чем у водителей автобусов[39]. Их работа практически одинакова: ездить по городу, так в чем же тогда разница? А разница заключалась в том, что водителям автобусов надо запомнить и использовать лишь один конкретный маршрут, а водителям такси надо представлять весь город мысленно, перелистывая эту ментальную карту по мере выстраивания каждого своего маршрута. Очевидно, что эти люди не работали водителями или таксистами с самого детства, а значит, изменения в их мозгу произошли относительно недавно.

Это исследование нейропластичности существует уже достаточно давно, но оно так и не закрепилось в общем сознании. Мы все еще считаем, что наш мозг «застывает» со временем, все еще верим, что наша реакция на те или иные ситуации, неважно, рациональная или эмоциональная, это незыблемый факт, часть нашей личности или идентичности, явление, с которым надо смириться, но никак нельзя изменить. Даже я во время своего кризиса внимания подумала, что я могу изменить свой мозг, а не все окружающее только благодаря своей профессии. Когда вы сталкиваетесь с подобным кризисом, естественной реакцией кажется придумать, как изменить свою жизнь, чтобы справляться с ней лучше: поменять работу, отказаться от части обязанностей и так далее. Но я не могла отказаться ни от чего, я уже шла верной дорогой и делала именно то, что я люблю. Я не хотела ничего менять, только свои ощущения от происходящего вокруг меня. И как нейроученый, я уже имела представление о невероятной нейропластичности мозга. Повреждения мозга, подобные тем, от чего пострадал Гордон, паралитик, с которым я познакомилась много лет назад, работая волонтером в госпитале, впервые показал мне, на что способна наша нейропластичность. Даже после повреждений наш мозг способен восстанавливать некоторые функции, которые он, казалось бы, утратил. На это уходит много времени, требуется много упорства и тренировок, но это возможно. И именно это показало мне, что мозг способен меняться. Так что следующим за восстановлением после травм шагом была работа с уже здоровыми людьми: предоставить им возможность постоянно практиковаться. Мы надеялись, что тренировки способны оптимизировать некоторые из функций мозга. Можем ли мы использовать нейропластичность для укрепления здоровья мозга, чтобы подготовить его к сложностям нашего времени?

Я знала, что способна изменить свой мозг. Но я не знала, как именно это сделать.

Той же весной, когда я перестала чувствовать свои зубы, выдающийся нейроученый Ричард (Ричи) Дэвидсон приехал с лекцией на наш факультет. В наши дни Ричи возглавляет великолепный центр исследований медитации в Висконсинском университете в Мэдисоне, но, когда он приехал в университет штата Пенсильвании в начале 2000-х годов, он не особо рассказывал о своих исследованиях медитации. Ближе к концу лекции он показал на экране два снимка фМРТ рядом друг с другом: один снимок человека в хорошем настроении, а один – в плохом. Чтобы получить эти изображения, исследователи «запустили» эмоциональную реакцию участников, попросив их живо представить счастливые или грустные воспоминания, включая им мажорную или минорную музыку или показывая им видеоряд в том или ином настроении. В это время гигантский магнит МРТ, издавая свои импульсы, записывал активность головного мозга.

МРТ (магнитно-резонансная томография), наподобие той, которую вам проводят, если вы потянули лодыжку, это статический взгляд на анатомию – словно срез того, что происходит внутри. А фМРТ, функциональная МРТ – это совсем другое дело. Методика фМРТ опирается на свойства мозга и крови в магнитной среде. Когда нейроны работают, они требуют все больше насыщенной кислородом крови – а магнитная сигнатура крови отличается, когда она насыщена кислородом или нет. ФМРТ показывает течение насыщенной кислородом крови в мозге на протяжении определенного времени, а значит, эта технология способна шаг за шагом отслеживать, в какой части мозга нейроны более активны[40]. Изображения на слайде, которые показал нам Ричи, невероятно отличались друг от друга, словно асимметричные пятна из теста Роршаха. Негативный мозг работал не так, как позитивный.

Когда подошло время вопросов к докладу, я подняла руку: «Как вам удалось заставить негативный мозг выглядеть так же, как позитивный?»

Он без тени сомнений ответил: «Медитацией».

Я не верила своим ушам. Это лекция, посвященная нейронауке, как он может говорить о медитации? Это казалось так же странно, как упомянуть астрологию на конференции астрофизиков. Медитация – это не тема, достойная научного исследования, никто не будет воспринимать вас всерьез. К тому же у меня были личные причины для подобного скептицизма. Когда я была маленькой, мой папа практиковал медитацию. Помню, как я сонно заходила в спальню родителей рано утром, а мой папа, уже умывшись и одевшись, сидел с мала (четки для молитвы) в руках, с закрытыми глазами, застыв словно статуя. Хотя я и не часто бываю в городе в Индии, откуда я родом, когда мне было лет десять, мы ездили в Индию на лето. Одним из важных для моей семьи событий была индуистская церемония, обряд посвящения моего кузена, мальчика моих лет. Во время церемонии священнослужитель прошептал что-то ему на ухо. Позже я узнала, что это была особенная мантра, короткая фраза на древнем языке – на санскрите. Ему надо было перебирать четки из 108 бусин и молча повторять мантру – 108 раз ежедневно.

Меня это заинтересовало. Казалось, что это приглашение в какой-то секретный клуб, очень важный и взрослый. Я спросила у мамы, что это за мантра и когда мне скажут мою, и вот тогда она разбила мои мечты: мне не дадут мантру, которую дают всем мальчикам… потому что я девочка. В индуистской традиции только мальчики проходят через эту церемонию и только им дают мантру. Это не особо радовало мою маму, потому что она хотела, чтобы к нам, ее дочерям, относились как к равным, но культурная реальность была такова.

На этом для меня все было кончено. Никакой медитации. Если медитация не принимает меня, я не собираюсь принимать ее. Я мысленно закинула ее в тот же ящик, куда «складывала» все устаревшие представления о гендерных ролях и других старых традициях, против которых я бунтовала. Я не собиралась готовить индийскую еду, чтобы стать идеальной индийской женой, и уж точно не собиралась медитировать. Так что, когда Ричи Дэвидсон произнес слово медитация на этом семинаре, каждая частичка меня – как ученого, как профессора, как яростного подростка, которого выкинули из линии семейной традиции – взбунтовалась. Я выкинула из головы его ответ, но он продолжал звучать в моей голове.

В это время в лаборатории мы искали новые способы улучшения внимания, настроения и эффективности. Мы перепробовали множество вариантов: устройства, игры для развития мозга, другие техники наподобие внушения настроения. В одном из исследований мы изучали новый гаджет, который многие студенты называли своим «секретом успеха», потому что именно благодаря ему им удавалось быть более внимательными. Это был маленький ручной гаджет, который подсоединялся к очкам и наушникам. Включая его, люди видели мерцающий свет и слышали успокаивающие звуки. Ничего не надо делать: просто сидишь, слушаешь аудио и смотришь на огоньки. Этот прибор приобрел невероятную популярность: в одной из азиатских стран, которая находится на передовой технологий, люди покупали эти приборы своим детям, а студенты утверждали, что только эта штука помогла им сдать государственные экзамены. Производитель утверждал, что их прибор способен улучшить внимание и память и ослабить стресс. Так ли это на самом деле?

Люди, которые пробовали этот прибор, также утверждали, что это правда. Но мы не могли просто положиться на их слова: мы с коллегами хотели проверить их утверждения в лаборатории и выяснить правду.

Мы провели одно базовое исследование внимания, затем другое, чтобы убедиться наверняка. В ходе обоих исследований мы предлагали участникам компьютерные тесты на внимательность, затем отправляли их домой на две недели, вручив им это волшебное устройство с просьбой использовать его по 30 минут в день ежедневно на протяжении двух недель. Когда мы позвали участников на повторные тесты, вот что изменилось в их результатах: ничего. Никаких изменений, ни намека на изменения.

Результаты других наших исследований также не показали убедительных доказательств. В начале 2000-х казалось, что большинство игр для развития мозга не работают. Под «не работают» я имею в виду, что научное сообщество не пришло к соглашению, что те или иные игры действительно приносят какие-либо результаты, кроме улучшения навыков, нужных, собственно, для этой игры[41]. Конечно, вы будете лучше справляться с игрой, если будете играть в нее две недели, но этот результат не сохранится, если вы переключитесь на другую игру, даже если в ней точно так же важна внимательность. Все полученные преимущества тесно связаны с конкретной игрой, и они не «передаются» на другие игры. Кроме того, они недолговечны. Почему это так? Наука, которая занимается исследованием этих приложений и пассивных сенсорных девайсов, процветает, и на эту тему споры не прекращаются. Но я думаю, что проблема в том, что в ходе этих игр вы сосредотачиваете свое внимание тем или иным способом, а это никак не тренирует одну из функций внимания: осознание, на что оно направлено в конкретный момент времени.

Мы перепробовали множество новых методов. Может быть, пора было попробовать что-то… старое.

Спустя некоторое время после лекции Ричи Дэвидсона я купила книгу под названием «Медитация для начинающих» (англ. Meditation for beginners), автор Джек Корнфилд, учитель и автор книг по осознанности. К книге был приложен CD-диск с практиками медитации под руководством. В первый раз, когда я его включила, я ничего особо не ждала: раньше я никогда не занималась медитацией под чьим-либо руководством и не думала, что мне понравится. Но это оказалось совсем не тем, что я себе представляла. Мне понравился голос Корнфилда и его стиль изложения, а также его комментарии, которые помогали мне обращать внимание на свое дыхание и замечать, когда я начинаю отвлекаться. Никаких мантр и заклинаний, никаких инструкций по сгибанию тела или визуализации энергии (чего я как раз опасалась и ожидала). А больше всего меня удивило, что он словно знал мой мозг! Он словно предсказывал, что я буду отвлекаться, сопротивляться, критиковать и скучать. Он посоветовал: если вы замечаете, что «мозг делает то, что ему свойственно, возвращайте внимание к дыханию». В этом не было ничего сверхглубокого или духовного, совсем наоборот: приземленная и логичная техника.

«Медитация» – это очень широкое название, объединяющее целый ряд видов человеческой деятельности. Это общий термин, словно «спорт». Если у вас спросят, есть ли у вас хобби, вы не скажете: «Да, занимаюсь спортом». Скорее вы скажете, что играете в теннис, баскетбол или фрисби. Конечно, для всех этих занятий нужно общее физическое развитие, но для каждого из них нужно развивать определенные навыки и умения. И тренировки гимнастов сильно отличаются от тренировок, скажем, хоккеистов. То же самое касается и медитации. В нее входит набор практик, которые созданы для развития конкретных ментальных качеств. Есть множество форм медитации, которые человечество изобрело в рамках различных традиций: философская, религиозная или духовная. Набор практик – тренировка для ума – отличается в зависимости от конкретного типа медитации, которым вы занимаетесь, трансцендентная медитация, медитация на сострадание, медитация осознанности или другие. Например, в рамках трансцендентальной медитации ваша цель – достигнуть состояния трансцендентности, состояния единения с чем-то большим, чем вы сами. А медитация на сострадание направлена на развитие понимания того, что другие живые существа страдают, а также на развитие поведения, которое способно уменьшить их страдание. Книга Корнфилда, которую я читала, была посвящена медитации осознанности: умению привязывать свое внимание к настоящему и переживать его в его естественном виде, не придумывая истории о том, что происходит сейчас или может произойти.

На протяжении следующего месяца я ежедневно практиковалась, добавляя по паре минут каждый день, пока не начала заниматься по двадцать минут в день. И тогда чувствительность начала возвращаться, я снова ощущала собственные зубы и поняла, что челюсть больше не болит. Я могла легко говорить! Тогда я испытала невероятное облегчение. А затем я обнаружила, что снова могу видеть лицо своего мужа. И я имею в виду по-настоящему его видеть: замечать выражение лица, которое показывает, что он чувствует или хочет сказать. То же самое случилось и с моим сыном. Практически без усилий я почувствовала, как крепнет наша связь. Также и на работе я чувствовала, что на самом деле присутствую там, что более эффективно справляюсь с задачами. Я ощущала собственное тело, связь с ним и с собственной жизнью. Где же я была раньше?

Кроме этого, ничего в моей жизни не изменилось. Работа была все такой же требовательной, надо было выписывать столько же грантов и вести столько же уроков, руководить студентами и лабораторией, обсуждать исследования с коллегами, читать те же истории сыну на ночь – про вумпов (что-то среднее между верблюдом и ослом, а вовсе не морская свинка, теперь-то я обращала на это внимание). Но что-то изменилось: я чувствовала себя иначе. У меня получилось это сделать, вернуться в свое тело, свой разум и свое окружение. Я ощущала свои силы, чувствовала, что со всем справлюсь, пребывала в уверенности, что буду способна выйти победительницей из любых трудностей. Я чувствовала себя ошеломительно живой.

И тогда мне стало интересно, почему так происходит. Благодаря практике медитации за месяц-два я невероятно изменилась. Казалось, что я как по волшебству исправила свою жизнь, но я знала, что дело не в волшебстве. Что-то случилось с моей внимательностью, и мне надо было выяснить что. Мне было многое известно о нейронауке внимания, но я никогда не сталкивалась с научной литературой, посвященной связи внимания и практик осознанности. Тогда я подумала, что пора испытать это в лабораторных условиях.

Испытание осознанности

Я прекрасно понимаю, что проведение настоящего научного исследования отличается от того скромного, но значительного эксперимента, который я ставила на себе, придерживаясь ежедневных практик осознанности, чтобы «протестировать», могу ли я чувствовать себя лучше и мыслить острее. Настоящее исследование не должно было иметь ничего общего с моими личными ощущениями и должно опираться на строгие и четкие научные методы, чтобы определить, можно ли повысить объективную эффективность у людей, с которыми я даже не знакома. Когда мы исследуем внимание с точки зрения науки, мы занимаемся проверкой конкретных параметров, строго привязанных к нашей методологии. Первое, что нам необходимо выяснить перед тем, как ставить конкретные научные вопросы, это сколько времени человеку нужно практиковать упражнения на осознанность, чтобы мы могли отследить влияние этих практик по объективным параметрам. Часы? Дни? Недели?

Центр Shambhala Mountain, недалеко от Денвера, штат Колорадо, окружен серебристо-зеленым океаном берез и осин, окутан голубизной западного неба и каймой фиолетовой гряды Скалистых гор. Это настоящее убежище, приют в полном смысле этого слова – далеко от всего окружающего, от обыденных повседневных дел, далеко даже от телефонной сети. И что более важно для наших целей, в этом центре проводятся интенсивные семинары по медитации длиной в месяц, в ходе которых люди сознательно принимают участие в различных активностях по двенадцать часов в день, причем большая часть времени посвящена формальной медитации. Если нам суждено было измерить в лаборатории влияние практик осознанности на внимание, то мы должны были увидеть ее в результате этих сессий – или же признать, что ее не существует.

Члены моей исследовательской группы отправились в Денвер с полным чемоданом ноутбуков, на каждом из которых был установлен набор тестов, которые мы давали участникам исследований в лаборатории. В самом ретритном центре они установили стол рядом со стойкой регистрации и вручали прибывающим гостям флаеры, призывающие стать волонтерами в исследовании. На флаерах было написано: «Примите участие в исследовании внимания и медитации осознанности!», и многие люди, большинство из которых практиковало медитацию уже долгие годы, заинтригованно соглашались. На следующее утро, перед началом ретрита, волонтеры приходили в группах по пять человек, присаживались за столы с ноутбуками и проходили серию заданий, созданных специально, чтобы мы могли собрать данные и определить исходные условия: с чего начинали эти люди? С точки зрения функционирования внимания что можно назвать для них «нормой»?

Один их этих тестов называется «Пристальное внимание к задаче» (англ. Sustained attention to Responce Task, или SART). Этот тест был разработан в конце 1990-х, и, как предполагает само его название, он создан для проверки способности человека удерживать внимание на конкретной задаче. Вот как он работает: участники сидят перед экраном компьютера, где на долю секунды появляется, а затем исчезает число. Затем, через другую долю секунды, появляется другое число и снова исчезает. И так далее на протяжении двадцати минут. Задача участников заключается в том, чтобы нажимать пробел всегда, когда появляется новое число. Только если это число – не тройка. Тогда пробел нажимать не нужно. Тест создан таким образом, чтобы цифра 3 появлялась лишь в 5 процентах случаев – это не так уж и много.

При прохождении этого теста задействуются все ваши подсистемы. Вы фокусируете внимание на каждой цифре, которая появляется на экране; сохраняете бдительность в ожидании цифры 3, а также используете исполнительное внимание, чтобы убедиться, что вы следуете инструкциям и нажимаете только тогда, когда должны. Не так сложно.

Вероятно, это не так уж и сложно. Но это задание нельзя назвать простым. Большая часть людей ужасно с ним справляются. Почему? Возможно, цифры слишком быстро сменяют друг друга, прежде чем люди успевали их хорошо разглядеть? Да нет. Половина секунды – более чем достаточно, чтобы мозг успел обработать визуальную информацию. Может, они не смотрят на экран? Мы проверяли, отслеживая движение их глаз с помощью электродов, прикрепленных вокруг глаз, и выяснили, что участники смотрят на экран. И вот что еще мы выяснили: хотя наши участники смотрели на экран, внимание они направляли вовсе не туда. Они справлялись с заданием на автопилоте, нажимая на пробел вне зависимости от того, какое число появлялось. Фонарик их внимания был направлен куда-то еще, прожектор был выключен, а жонглер растерял все шары.

Я выбрала SART именно по этой причине. До того как задаваться конкретными вопросами о том, какие подсистемы внимания усиливаются, я хотела узнать, способны ли тренировки осознанности минимизировать фундаментальную уязвимость, свойственную всем подсистемам: захват внимания. Способен ли ретрит длиной в месяц стабилизировать внимание и направить его на задание, которое лежит перед нами? Чтобы это выяснить, мне нужен был тест, который задействовал бы внимание во всех смыслах, но при этом подвергал нас риску отвлечения, скуки и мыслей на посторонние темы. SART был идеален для этого.

В последующих тестах мы задавали более конкретные вопросы, проверяя различные подсистемы внимания, чтобы определить, например, повлияли ли практики осознанности больше на прожектор, чем на фонарик, что подтвердилось в более поздних исследованиях.

Участники наших исследований в горах Колорадо сдали эти вступительные тесты и отправились проводить следующие четыре недели в осознанности: жить осознанно и посвящать практикам осознанности большую часть дня (а спустя много месяцев я сама побывала в таком ретрите, но намного короче, и лучше всего для его описания подходит термин «интенсив для мозга» – это было сложно!). С момента пробуждения ранним утром и до времени, когда пора отправляться в кровать, они практиковали – в тишине – по тридцать – пятьдесят пять минут. Они даже принимали пищу в молчании, и участникам объяснили, как продолжать практику во время еды. В конце месяца мы снова приехали к ним, чтобы провести SART и проверить, изменилось ли что-либо, и если да, то что. Словно мы пометили рыб и отпустили их обратно в океан, чтобы они плавали в волнах медитации в среде ретрита.

Кроме того, мы дали пройти SART и группе людей, которые никогда не занимались медитацией, так же два раза с разницей в месяц. Когда мы вернулись в Колорадо спустя месяц, чтобы исследовать людей с опытом в медитации, мы обнаружили, что их внимание улучшилось. Они прошли этот тест с заметным улучшением после ретрита. До ретрита они нажимали на эту кнопку, когда не должны были, около 40 процентов времени – это точка отсчета. Люди, не практикующие медитацию, также ошибались примерно 40 процентов времени, и показатели их результатов не изменились спустя месяц. Но после ретрита люди, занимающиеся медитацией, ошибочно нажимали на пробел лишь 30 процентов времени[42]. Так что мы можем видеть улучшение на 10 процентов.

Если вам кажется, что 10 процентов – это не так уж и много, а пропускать цифру 3 – не так уж и важно, представьте себе другой вариант – сценарий из параллельного реального мира. Одна из версий SART проводится с имитацией боевой стрельбы[43]. Это значит, что вместо цифры 3 на экране появляется симуляция человека и вместо пробела участник будет стрелять из оружия (тоже симуляции). Но результаты участников не отличались в «боевой» версии SART. Участники стреляли, когда не должны были стрелять, причем часто. Меня это поразило, так как это значит, что наше внимание – и его улучшение – может быть вопросом жизни и смерти в реальном мире.

Вдохновившись результатами, мы начали проводить исследования, которые позволили бы нам глубже заглянуть в подсистемы внимания, используя тренинг осознанности[44]. Мы использовали тесты всех этих систем, чтобы обнаружить, как фонарик, прожектор и жонглер реагируют на осознанность. И вот что мы заметили: у людей, практикующих медитацию, жонглер функционирует эффективнее, а исполнительные функции лучше у участников ретрита даже до того, как ретрит начался. И после ретрита они показали лучшие результаты бдительности: их прожекторы быстро обнаруживали новую информацию.

Те же тесты мы предлагали студентам-медикам в кампусе. В результате обнаружилось, что после восьминедельного курса по уменьшению стресса с опорой на осознанность (курс, подобный которому предлагают более чем в 750 медицинских центрах по всему миру), они улучшили навыки ориентации внимания – их фонарик стал работать лучше.

По своему опыту могу сказать, что в первые дни практик осознанности я сначала заметила, что чувствую себя хуже. Я чувствовала тяжесть в животе, которая, как и стресс вместе с грустью, длилась целыми часами, когда мне надо было оставить ребенка в детском саду и пойти по делам; я замечала тупую боль в челюсти, часто вместе с тем, как на работе меня заваливало требованиями. Мысли суетливо бегали в голове, даже когда я уже возвращалась домой с работы. Все это всегда было со мной, но теперь эти явления казались мне слишком яркими, потому что я обращала на них внимание.

Но затем, так как я обращала больше внимания на физические ощущения и сопутствующие негативные мысли, я медленно научилась ловить себя на этих мыслях заранее. Я замечала эту мысль, признавала ее существование и отпускала ее. Подобный способ взаимодействия с разумом дал мне ощущение контроля. Вместо ощущения, что мое внимание постоянно захвачено, что оно находится в заложниках у тревожных мыслей и негативных эмоций, я чувствовала, как тело напрягается, а внимание уплывает. Скоро я ощущала, что могу перенаправить свое внимание на что-то другое, если захочу. Я могла выйти из воронки негативного мышления, а не погружаться в нее все глубже, словно в водоворот под водопадом.

А теперь данные из первых исследований, кажется, подтверждали мой опыт, позволяли предположить, что медитация осознанности, в отличие от всех других методов, которые мы изучали до этого, действительно способна изменить то, как себя ведет наше внимание, начальник нашего мозга. Но надо было убедиться в этом.

Осознанность – секретный ингредиент?

На протяжении четырех недель четыре раза в неделю мы общались с футбольной командой университета Майами после их силовых тренировок[45]. Ассистенты моей лаборатории выдавали им плееры iPod Shuffle c наушниками (все это происходило, пока плееры iPod еще были в моде). И спортсмены слушали запись продолжительностью 12 минут, на которой мягкий, но уверенный голос моего коллеги Скота Роджерса инструктировал их, как выполнить либо упражнение на осознанность, либо расслабляющее упражнение. Участники этого не знали, но их поделили на две группы: одна группа слушала тренинг осознанности, а вторая – тренинг по расслаблению. Упражнения, которые выполняли члены обеих групп, были синхронизированы так, чтобы они казались почти одинаковыми случайному наблюдателю (например, участники должны были лежать на полу с закрытыми глазами). Но на самом деле их вниманием «руководили» по-разному: группе осознанности давали упражнения, которые помогали их вниманию перейти в режим наблюдения: например, наблюдение за дыханием и сканирование тела (скоро я расскажу об этих практиках), а группа расслабления использовала внимание, чтобы контролировать мысли и руководить движениями мышц (как во многих упражнениях на расслабление). И кроме того, помимо организованных сессий, мы загрузили эти записи участникам на их телефоны с просьбой практиковаться самостоятельно в те дни недели, когда мы не видимся.

У нас не было контрольной группы, которая бы вовсе не проходила тренинг, как обычно делается в научных исследованиях: участвовали все. Футболисты как раз тренировались перед открытием сезона, это достаточно нервный период, когда ставки высоки, ведь к концу этого периода они отправятся в тренировочный лагерь, пребывание в котором определит всю траекторию игрового сезона, а может быть, и их карьеру. Осознавая, что спортсмены, которые останутся без тренинга, могут упустить возможность получить некоторое преимущество, главный тренер настоял, чтобы участвовали все. В любом случае это было полезно, так как это помогало прояснить еще один важный вопрос: если тренировка осознанности действительно приносит свои плоды, является ли она более эффективной, чем другие методы, например техники расслабления?

Мы знали, что люди, давно практикующие медитацию, из ретрита в Колорадо, точно так же, как и студенты-медики, с которыми мы занимались раньше, показали внушительные результаты. Но нам необходимо было выяснить, была ли именно осознанность ключевым элементом этого уравнения или же упражнения на расслабление способны принести такой же видимый результат.

К концу периода подготовки к сезону мы ожидали увидеть, что внимательность участников снизится. Мы уже обнаружили эту закономерность между вниманием и периодами стресса: внимание снижается у всех[46]. У студентов, солдат, спортсменов высшего уровня – у всех. Поэтому мы сформулировали вопрос следующим образом: могут ли тренинги осознанности или упражнения на расслабление помочь предотвратить снижение внимательности?

И вот что мы обнаружили. Оба типа тренировок частично помогали в некоторых сферах: например, сказывались на эмоциональном благополучии. Но в том, что касается внимания, мы обнаружили значительную разницу между двумя группами. Эта разница была еще значительнее для тех, кто занимался нашими упражнениями пять дней в неделю или больше.

В группе осознанности навыки, связанные с вниманием, остались на том же уровне, не снижаясь, – тренинг осознанности на самом деле сработал как «защита» их внимания, даже в период повышенной нагрузки.

А в группе расслабления внимание ухудшилось.

Я ни в коем случае не хочу сказать «не расслабляйтесь». Я хочу сказать – и наука подтверждает мои слова, – что использование техник расслабления в качестве защиты от уязвимостей внимания не сработает, так как они не нацелены на устранение причин, способствующих ухудшению внимания.

Как мы обсуждали выше, некоторые тактики, хотя и приносят преимущество во многих ситуациях, на самом деле могут ухудшить ситуацию, если использовать их в периоды высокой нагрузки, когда внимания и так не хватает. Помните про «не думайте о белом медведе»? Чаще всего нам советуют подавление: «просто не думайте сейчас об этом» (лучше представьте себе что-нибудь приятное). А новая наука о внимании говорит совсем противоположное: нет, лучше примите. Попытки подавления приводят к парадоксальному эффекту: отгоняемая мысль только дольше держится в вашей краткосрочной памяти, так как вы должны активно напоминать себе подавлять ее. Многие исследования практик осознанности предполагают, что если вы будете принимать свои мысли, а не сопротивляться им (мы поговорим о том, как это делать, в следующих главах), то нервные мысли пройдут сами по себе[47].

Мы выяснили, что практики осознанности – ключ к тренировке внимания. Следующий вопрос звучал так: насколько они эффективны? Могут ли они помочь нам вне среды контролируемого эксперимента или уединенного ретрита? Могут ли они помочь нам в условиях крайнего стресса, нехватки времени, серьезной нагрузки? Мы тестировали эффективность осознанности в идеальных условиях, а что насчет ровно противоположных условий? Другими словами, в реальной жизни?

Осознанность под давлением

Когда мы начали задумываться о том, как условия-криптониты, такие как стресс, влияют на внимание, казалось, что у нас множество различных вариантов. Но у всех был общий знаменатель: стресс захватывает ваше внимание, уводя его далеко от настоящего момента.

Ментальные путешествия во времени уводят нас от настоящего момента и в это же время монополизируют все наше внимание. Учитывая весомость захвата внимания, я подумала, что тренировки, направленные на удержание нашего разума в настоящем, могут стать ключевым элементом в развитии внимания. Тем самым катализатором, которого не хватало в гаджетах, приложениях для тренировки ума и других подходах, которые мы изучали. Чтобы понять, была ли я права, мы решили пообщаться с той частью населения, которая больше остальных подвергается стрессу и тяжелым нагрузкам: с военными.

Когда самолет ожидал посадки, кружа над Уэст-Палм-Бич, я нервно сжимала подлокотники своего кресла. Я волновалась, но дело было вовсе не в страхе полетов: я прилетела сюда для встречи с руководством резервной бригады морской пехоты. Мы с коллегами создали пробную программу тренингов осознанности специально для военных, и я не знала, согласятся ли они на наше предложение. Наши связные, два капитана морской пехоты, которые согласились пустить нас на базу, серьезно рисковали, разрешив нам протестировать программу осознанности на своих солдатах. Это были настоящие бойцы. Тренировка осознанности – не их конек.

Исследование в ретрите в Колорадо показало многообещающие результаты. Результаты участников стали значительно лучше, а это значит, что осознанность может положительно влиять на внимание при идеальных условиях. Но что же будет в условиях не таких прекрасных? Если у нас нет месяца интенсивных и постоянных медитаций в тихом уединенном месте? Конечно, идиллия горного ретрита звучит великолепно, но большинству из нас помощь со вниманием нужна в повседневной жизни, когда мы находимся в самой гуще ежедневных событий, находимся под давлением, пытаемся жонглировать сотней дел сразу. И более того, медитировать по двенадцать часов в день – это перебор для большинства из нас. Может ли и нам помочь осознанность?

Мы пытались найти ответы на эти вопросы в своей лаборатории, когда мне позвонила профессор исследования проблем безопасности из другого университета. Будучи ветераном, которая сама обратилась к осознанности, лично столкнувшись с проблемами, связанными с участием в военных операциях, она хотела предложить эти тренинги другим военнослужащим. Но так как у нее не было опыта в области нейронауки и экспериментальных исследований, она находилась в поиске коллег, с которыми можно было бы провести совместную работу. Ричи Дэвидсон, с которым я поддерживала контакт с момента его лекции в университете Пенсильвании, предложил ей обратиться ко мне.

Меня заинтриговало ее предложение, и я приступила к работе, детально изучая существующие исследования внимания, связанные с военными операциями. Эти исследования меня глубоко поглотили и, если честно, заставили серьезно встревожиться. Военные – это та часть населения, которая вынуждена сталкиваться со стрессовыми ситуациями постоянно, день за днем. Они оказываются в обстановке, где они рискуют собственной жизнью. А условия, которые мы считаем разрушительными для внимания, стали повседневностью для военнослужащих. Прибавьте к этому ряд других факторов, которые ухудшают внимание: непостоянный сон, неопределенность, перепады температуры, а также ясность смерти (мысли о собственной смерти). И что еще серьезнее ухудшало ситуацию, это происходило после теракта 11 сентября, во время войны в Ираке. Был 2007 год, и США находились в состоянии войны за границей уже шесть лет. Отряды отправлялись на одну военную операцию за другой. Уровни суицида и посттравматических расстройств среди военнослужащих все росли и росли. И дело было не только в высоком уровне стресса, провоцирующего психические расстройства, но и в моральных травмах, сожалениях и чувстве вины, которое они испытывали, если им приходилось нарушать собственные принципы.

Сомневалась ли я в том, что стоит работать с военными? Конечно. Я долго размышляла об этом. Множество проблем, от которых страдают военнослужащие, связаны с тем, что им приходится отправляться на войну. Разве не лучше будет прекратить войны?

Разумеется, лучше. Такое решение было бы идеальным. Но этот вопрос по своему существу ничем не отличается от вопросов, которыми задаемся все мы, столкнувшись со стрессом в своей жизни: стоит ли изменить собственную жизнь или свой мозг? Я не могу изменить мир и прекратить войны. Но, может быть, я могу помочь военнослужащим лучше справляться с невероятным стрессом, защищать свое внимание, справляться со своими эмоциями и четко придерживаться моральных принципов, даже находясь в тумане войны.

И наконец, эта группа населения могла помочь нам многое выяснить. Способны ли тренировки осознанности привлечь внимание людей, которые находятся в условиях крайнего стресса и давления? Может ли осознанность дать сил тем, на кого влияет сама их работа, куда их привел зов патриотизма? И если это окажется так, то эти же методы, вероятно, смогут помочь и нам всем. Пришло время выяснить, может ли осознанность спуститься с гор в окопы.

Это ни за что не сработает

Именно эту фразу сказал мне капитан Джейсон Спиталетта, когда мы перешагнули порог резервного центра корпуса морской пехоты в Уэст-Палм-Бич, Флорида. Он выглядел достаточно добродушным, жизнерадостно улыбался и пожимал мне руку, говоря, что наше исследование обречено на провал. Как он сказал, морпехи просто не пойдут на это. Осознанность – не то качество, которое они будут развивать, звучит как-то слишком «мягко» (на дворе был 2007 год, и это слово было для всех в новинку).

Но несмотря на это, капитан Спиталетта и его сослуживец, лидеры этой базы, согласились принять нас и провести исследование. Что за сослуживец? Капитан Джефф Дэвис, которого вы, возможно, помните по второй главе. Тогда я впервые встретилась с ним и не вполне знала, чего ожидать. Когда несколько месяцев назад мы говорили с Дэвисом по телефону, он отнесся к исследованию со скептицизмом, но был достаточно открытым и признавал, что им стоит попробовать что-то новенькое.

Спиталетта и Дэвис выглядели именно так, как я представляла себе морпехов, как бравые вояки. Признаюсь, в какой-то момент я ощутила когнитивный диссонанс: было трудно представить, как эти двое, мужественные и суровые парни в военной униформе, сидят и медитируют. И раз даже я с трудом это представляла, то военные чины повыше уж точно подвергнут сомнению нашу идею. На этой ранней стадии исследований у нас пока не было ни одного прецедента, чтобы медитация осознанности могла считаться «когнитивной тренировкой». Мы только собирались проверить это и проанализировать полученные в результате эксперимента данные. Моей главной целью было устроить условия для полноценного и строгого эксперимента: поставить нужные вопросы и выбрать достаточно чувствительный метод оценки, чтобы можно было оценить даже малейшие изменения, происходящие в области внимания. Тщательно все продумав, мы бы получили нужные нам ответы – так или иначе.

Мне повезло, что со мной сотрудничали Дэвис и Спиталетта. Хотя они и служили в корпусе морской пехоты, они могли бы быть аспирантами моей лаборатории. В процессе общения с ними я поняла, насколько они умны и любознательны, как их интересуют нейронаука и экспериментальные исследования. Я видела, какие они командиры, видела, что они действительно заботятся о своих подчиненных и хотят помочь им, когда подчиненные следуют за ними в опасные и тяжелые ситуации. Дэвис, которого дома ждали четверо маленьких детей, вот-вот собирался на четвертую подряд операцию – вот вам и криптонит!

Он сказал мне по телефону чистую правду – о том, что им надо попробовать нечто новое. Нам всем стоило попробовать нечто новое.

В лабораторных экспериментах мы симулировали стрессовые ситуации, показывая тревожащие изображения волонтерам в то время, как они выполняли задание на внимание. Но здесь, в корпусе морской пехоты, мы имели дело с людьми, которые видели не просто картинки в лаборатории, а настоящую угрозу в реальной жизни. Это не уединенный ретрит. Сможет ли осознанность повлиять на что-либо в таких условиях?

Вместе с командой мы настроили ноутбуки и дали солдатам ряд различных когнитивных заданий. Кроме того, мы тестировали их настроение и уровень стресса. А затем, на протяжении восьми недель тренировок перед операцией, мы предложили им программу на двадцать четыре часа, смоделированную на базе хорошо известной техники снижения стресса с опорой на осознанность, которую уже тестировали в условиях медицинского центра, только скорректировав ее с учетом военного контингента. Мы дали им основной набор практик: дыхательные практики, сканирование тела и так далее, практики, которые привлекают внимание к настоящему, без прикрас и отвлечений. Мы знали, что нам надо познакомить военных с этими техниками так, чтобы техники были им доступны и понятны.

А домашним заданием было практиковать осознанность по тридцать минут в день.

Спустя восемь недель мы снова вернулись на базу, чтобы повторно протестировать участников. Некоторые действительно упражнялись по тридцать минут на протяжении нескольких дней, но большинство не сделали и этого. Разброс был огромен. Зачастую именно так и выглядят данные полевых исследований: у нас огромный разброс между участниками. Ситуация серьезно отличалась от исследования с участниками ретрита. Чтобы исследовать результаты, мы поделили участников на две группы. «Активно практикующая» группа показала результаты в среднем около 12 минут в день, а в «слабо практикующую» группу входили участники, которые сделали намного меньше. И вот что мы обнаружили: слабо практикующая группа показала снижение внимания, краткосрочной памяти и настроения на протяжении этих восьми недель. А активно практикующая группа осталась стабильна. К концу восьминедельной подготовки активно практикующая группа справлялась с заданиями лучше, а также доложила об улучшении самочувствия в отличие от слабо практикующей группы и контрольной группы, участники которой не практиковались вовсе. Результаты ранних исследований подтверждались даже в условиях повышенного стресса: осознанность на самом деле может стабилизировать внимание.

На этой стадии исследования морпехов отправили на военную операцию. Когда они вернулись, мы снова протестировали их, и снова результаты оказались смешанными, ничего статистически значимого. Группа была маленькой: некоторые участники вышли из исследования, бросили военную службу или отправились в другую точку. Многие прекратили практику на время командировки.

Одна закономерность осталась прежней. Когда мы изучали участников, входивших в слабо практикующую группу перед отправлением на операцию, целый ряд участников справился с тестами лучше, чем до командировки. Этот результат противоречил ранее полученным данным и казался нелогичным. Почему они так хорошо справляются? В конце концов, еще до отправления на операцию они почти не посвящали времени практикам осознанности по сравнению с остальными.

Я связалась со своей коллегой, которая развивала наш тренинг, в попытке тщательно его проанализировать. И она не могла объяснить, что случилось, пока я не зачитала ей список участников из слабо практикующей группы: тогда она кое-что вспомнила. Оказалось, что они писали ей электронные письма из Ирака со словами «мой друг, который тренировался по вашей программе до отправления на операцию, спокойно спит всю ночь. Помогите мне научиться делать так же». С другого конца мира они смогли начать практики осознанности под ее руководством.

По существу, эта слабо практикующая группа самостоятельно перешла в разряд активно практикующих. Посреди военной операции в Ираке, в постоянно изменяющихся условиях, под огромной нагрузкой, они смогли заставить себя практиковать осознанность чаще, так как они сами ясно увидели, на что это влияет.

Стоит отметить, что это исследование – наше первое пробное испытание тренингов осознанности в условиях военной подготовки – было многообещающим. Но оно не предоставило нам действительно ошеломительные результаты. Исследование было скромным, а данные – неоднозначными. Но, несмотря на относительно мелкие результаты, мы могли прийти к масштабным выводам. Во-первых: тренировки осознанности можно давать людям, работающим в стрессовых условиях, чтобы защитить их внимание. И во-вторых: это не тот случай, когда можно сказать «любые тренировки помогают». Надо практиковаться регулярно, чтобы это приносило какую-либо пользу.

Все препятствия, которые мы преодолели на пути к этому исследованию, стоили того. Мы получили живое подтверждение тому, что тренировки осознанности способны обеспечить нас ментальной броней, которая способна защитить ресурсы внимания человека, даже в самых стрессовых ситуациях.

Время начинать тренировку

Представьте себе, что вам нужно в чем-то применить физическую силу. Например, вы помогаете другу передвинуть мебель. Вы подходите к тяжелому дивану, осознаете, что недостаточно сильны, чтобы справиться с заданием и… падаете на пол отжиматься, чтобы набраться сил, которые вам так нужны.

Звучит глупо? Но подумайте, именно это многие из нас делают постоянно на ежедневной основе, столкнувшись с когнитивными трудностями. Вместо того чтобы наладить режим тренировок, сделать это своей привычкой и заниматься каждый день по чуть-чуть, чтобы воспитать нужную выносливость, мы бросаемся сделать парочку «ментальных отжиманий» в состоянии стресса или кризиса, пребывая в полной уверенности, что это поможет и что мы будем способны подняться сами и поднять этот «диван». Но мы только устанем сильнее.

Тренировки надо начать сейчас, готовясь и к периоду высокой нагрузки, в котором мы находимся в настоящее время, и к стрессовым периодам, с которыми мы столкнемся в будущем.

Хорошая новость заключается в том, что можно начинать по чуть-чуть, а кроме того, можно начать прямо сейчас. На самом деле вы уже начали. В этот момент вы уже продвинулись по своему пути тренировок внимания. Вы знаете свои сильные стороны (мощь внимания), и знаете своего врага в лицо (ключевые формы криптонита: стресс, плохое настроение, ощущение угрозы), и понимаете, почему они так опасны. Дальше мы будем говорить о том, почему наш разум создан уязвимым к отвлекающим факторам и как мы можем с этим бороться. Оказывается, что наши проблемы со вниманием нельзя списать исключительно на внешние факторы стресса, как те, о которых мы уже говорили. Конечно, очень хочется списать все главные препятствия на тяжелые обстоятельства, ведь тогда можно думать, что, уничтожив преграды, мы все наладим.

Но по большей части факторы, пагубно сказывающиеся на внимании, это детали внутреннего пейзажа, лабиринта нашего разума: они не так связаны с внешними силами, как с принципами работы самого внимания. Если вы уничтожите препятствия (избавившись от стресса и «угроз»), они просто вырастут заново. Может быть, у вас нет особых препятствий в вашем внутреннем пейзаже, когда вы отправляетесь на недельку в спа-ретрит или на глубоководную рыбалку, но это не значит, что они не появятся снова, стоит вам вернуться к нормальной жизни. На самом деле ваше стремление вернуться к спокойному отпуску может быть своего рода препятствием, которое только сильнее портит ваш и так непростой понедельник.

Во время своего кризиса внимания я обнаружила, что сама не знаю лабиринты своего разума. Конечно, я «знала себя» в сократовском понимании: знала свой характер, ценности и предпочтения. Но я не знала, да и не стремилась к знанию того, что же происходит в моей голове секунда за секундой. На что я обращаю внимание в данный момент? Какие мысли, эмоции или воспоминания (заранее) занимают меня сейчас? Какие истории и предположения разворачиваются в моей голове, какой настрой?

Я всегда считала себя деятельным человеком, который идет к своей цели, азартным, активным и амбициозным, и то, что я узнала про себя на пути к осознанности, меня удивило. Впервые я пережила опыт общения с собственным разумом, прошлась по его лабиринту не в рамках стремления к чему-то, не пытаясь быть лучше, быстрее и сильнее, не пытаясь делать. Этот опыт был посвящен неспешной прогулке, моей чувствительности, любознательности, умению полностью присутствовать в каждый момент моей жизни, умению быть. Раньше я всегда думала, что могу выйти из любой проблемы с помощью логики. Думаю, что многие из нас верят в это: лучший способ научиться чему-то новому, справиться с ситуацией или пережить кризис – это продумать его, разобраться, проанализировать с точки зрения логики – и потом просто решить задачу. Психологи называют это дискурсивным мышлением: суждения, планирование, выстраивание стратегий и так далее. Мы не умеем жить иначе. Но просто подумать и сделать, как оказалось, недостаточно.

Наука внимания в первую очередь обращается к действию. Это связано с нашим пониманием того, как развивалась наша система внимания: чтобы ограничить обработку информации, блокируя лишнее, чтобы мы могли сосредоточиться на задании и достигать своих целей. Другими словами, нам нужно внимание, чтобы мы могли действовать и взаимодействовать с миром. Из-за того что литература сосредоточена именно на этом, у меня не получалось найти готовое решение, когда я столкнулась с кризисом внимания. И хотя вначале это было разочарованием, это же и послужило мотивацией искать другой тип внимания, сосредоточенный на восприятии, чтобы замечать, наблюдать и быть.

Декарт разрешил свою экзистенциальную тоску выводом: «Я думаю, следовательно, существую», но большинство из нас только сильнее страдают из-за своего способа мышления: «Я думаю, следовательно, я отвлекаюсь». Мы все коллективно и хронически зависимы, стремимся думать и действовать, и поэтому переход к тому, чтобы просто быть, дается нам с таким трудом. Нужно тренироваться. Литературы о новой науке внимания становится все больше, и в ней говорится, что именно посредством таких тренировок наше мышление наиболее активно развивается, а мы думаем и действуем все более эффективно.

Пик разума – это состояние, в котором мы не считаем, что думать и действовать – лучше, чем просто быть. В нем мы совершенствуем все режимы внимания. Если мы умеем его сосредотачивать, оставаясь восприимчивыми, в таком балансе мы можем справиться со своими трудностями внимания, просто перешагнув их. Именно так можно выиграть в этой неравной борьбе.

Капитан Дэвис – с которым мы познакомились в период его кризиса внимания на том мосту во Флориде – недавно столкнулся с другим кризисом, совсем иного рода.

В возрасте сорока четырех лет он пережил сердечный приступ во время поездки в такси. Когда он рассказал мне об этом, он начал описывать, как он опирался на практику осознанности, которую начал во время нашего исследования, более десяти лет назад. Вместо того чтобы паниковать, сначала он быстро оценил ситуацию, перед тем как действовать – осознавая, что он человек в машине, которому нужна неотложная медицинская помощь. Спокойно и собранно он попросил водителя притормозить на обочине, а затем сам позвонил в 911 и даже вышел к подъезжающей к ним карете «Скорой помощи». На самом деле он был так не похож на человека, жизнь которого в опасности, что водитель «Скорой помощи» попытался пройти мимо него со словами: «Нет, нет, здесь у человека сердечный приступ!» Хотя его тело было в кризисной ситуации, он был способен достигнуть пика своего разума.

Когда капитан Дэвис рассказал мне об этом сердечном приступе, я была так рада слышать, что он в порядке. Кроме того, я была восхищена теми переменами, которые произошли в его внимании. Передо мной стоял пример человека, который ушел от ужасного «босса» – системы внимания, которая чуть было не сбросила его с моста – к другому начальнику, невероятно эффективному лидеру и союзнику, к системе внимания, которая практически спасла его жизнь.

На этом этапе, если вы готовы совершенствовать свое внимание, у вас есть вся информация, чтобы двигаться дальше. Вы знаете все, что знали и мы после начальной стадии изучения осознанности:

Внимание могущественно.

Внимание уязвимо.

Внимание можно развивать.

И теперь мы можем перейти к самим тренировкам, начиная с базового, но ключевого навыка: как обрести фокус в мире, полном отвлекающих факторов.

4

В поисках концентрации

Во время моей недавней поездки в Калифорнию я долетела до Сан-Хосе и взяла машину напрокат, чтобы отправиться на юг. Свежесть ярко-синего неба развеивала слабость от смены часовых поясов. Машин на четырехполосном шоссе было мало, горизонт широко разворачивался передо мной, и мое внимание все больше расползалось. Я ехала по трассе, думая обо всем на свете… Мысленно я работала над статьей, которую писала, размышляла об идеях для нового эксперимента, составляла список вопросов, которые задам своим детям, когда буду звонить им вечером. Проезжая вдоль рядов высоких вечнозеленых деревьев на обочине, так не похожих на родной пейзаж Майами, я подпевала музыке в автомобиле. Мысли переключались с одного потока на другой, словно снующие в водных потоках рыбы, с одного на другой и обратно, и все было в порядке – пока я не свернула на шоссе 17, узкую, извилистую и часто опасную дорогу, которая петляет по холмам и ведет к городу Санта-Круз на побережье Тихого океана. Неожиданно облака окутали небо, машина оказалась в тумане, начал лить дождь, и асфальт стал скользким, а автомобилей на трассе становилось все больше. Трасса сузилась до двух полос, и меня подрезал один из водителей; а в какой-то момент на дорогу сошел оползень. Все мои мысли были обращены к дороге, сфокусированы на одной ключевой задаче: доберись до точки назначения живой. Но тревога уже поселилась в моей голове и продолжала тревожить меня дальше. Я знала, что это мне только помешает. Надо сосредоточить всю когнитивную энергию на том, чтобы ехать дальше. Надо сконцентрироваться.

Очевидно, что ни оползни, ни безбашенные водители на шоссе 17 не помешали мне добраться до точки назначения, иначе вы бы не читали эти строки. Смысл этой истории в том, что иногда нам просто жизненно необходимо схватить фонарик своего внимания, направить его на что-то конкретное и держать его на этой точке. Иногда ваш фокус может быть расслаблен, фонарик может бесцельно скользить по пейзажу (внешнему или внутреннему), иногда останавливаясь на чем-то. В любом случае на ваш фонарик что-то влияет, и чаще всего мы это даже не осознаем и не можем контролировать… пока.

Фонарик – это ваша способность отбирать нужную информацию из всего потока информации, что вас окружает. И когда я говорю о «концентрации» или «фокусе», именно это я имею в виду: вся информация, которую вы отобрали, какой бы она ни была, обрабатывается у вас в голове лучше, чем все остальное. Вспомните про «войну», которая разворачивается в вашем мозге: когда вы направляете внимание на что-либо, неважно что (место, человек или объект), обрабатывающие это нейроны выигрывают в борьбе за влияние на активность мозга. Фокусируясь на чем-либо, мы подкручиваем «яркость» этого объекта, приглушая остальную информацию, нерелевантную для наших целей. Без этой способности мы бы были парализованы, ошеломлены и подавлены количеством информации вокруг.

Мы редко замечаем, как наше внимание меняет форму, то расширяясь, то сужаясь, в зависимости от обстоятельств и требований окружающей нас обстановки. Но я уверена, что вы замечаете, когда ваш фонарик направлен не туда, куда вам нужно: когда вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то важном, но не можете сохранять этот фокус. Возможно, вы отвлекаетесь на другие мысли, на яркие эмоции или личные заботы. Иронично, что именно давление и стресс от необходимости сосредоточиться на конкретном задании и могут быть причиной того, что вы отвлекаетесь. И когда так происходит, вы можете пытаться успокоить себя или отвлечь, но непродуктивным путем (например, бездумно листая ленту), который только сильнее вас отвлекает и уводит вас все дальше от вашей главной задачи. Если вам приходится сражаться за собственную концентрацию, то знайте, что вы такой не один. Недавнее исследование использования социальных сетей на рабочем месте показало, что, несмотря на то что это действительно позволяет устроить «ментальный перерыв», 56 процентов работников сказали, что социальные сети отвлекают их от работы, которую они должны выполнять[48].

Но мы точно знаем, что мы страдаем в попытках удержать свои мысли на задании, которое мы должны выполнить прямо сейчас. Сколько раз в день вы внезапно осознаете, что ваш разум бродит где-то далеко от задачи, которую вы делаете? Это ощущение может серьезно нас расстраивать: мы знаем, что у потери концентрации есть значительные последствия (пропущенные сроки на работе, машина, которую вы не заметили на шоссе, или что-то похуже), но мы все равно не способны удержать концентрацию там, где она необходима.

Насколько стабилен ваш фонарик?

Вместе со студентами университета Майами мы провели исследование, в котором они должны были прийти в нашу лабораторию, сесть за один из компьютеров и про себя читать главы из учебника по психологии – по предложению на экран[49]. В основном текст был представлен без изменений, но иногда мы вставляли абсолютно не относящееся к теме предложение. Нечасто, лишь пять процентов времени, но, если вы обращали внимание на текст, вы бы точно заметили, что это предложение абсолютно не в тему. Задание участников было очень простым: после каждого предложения надо нажать пробел, чтобы перейти к следующему предложению, или же, если предложение выпадало по смыслу, они должны были сообщить об этом нам, нажав клавишу шифт. Обожаю мандарины. Если бы вы сидели в нашей лаборатории во время этого эксперимента, то, прочитав предыдущее предложение, вы должны были нажать шифт.

Мы попросили их быть крайне внимательными и дали им серьезный стимул: в конце будет небольшой тест и за его прохождение можно получить зачет.

Как же они справились? Не очень хорошо. Чаще всего они пропускали предложения, не вписывающиеся в контекст. И естественно, чем больше предложений они пропускали, тем хуже они справлялись с викториной в конце – очевидно, они не особо впитывали материал.

Вы можете возразить, что эксперимент слишком жесткий: учебники часто написаны достаточно сухим и тяжелым языком, а нажимать на пробел раз за разом на протяжении двадцати минут – невероятно скучно. Возможно, и так. Но. В других подобных экспериментах, даже при условиях проще, обнаружилась подобная закономерность[50]. Прочитайте текст на экране и нажмите пробел, если это настоящее слово. Если такого слова нет, нажмите шифт. Когда участники читали слово за словом, нажимая пробел снова и снрва, и сныоа, мх ркзулотат вое ухулщлсч. Задам вам вопрос: сколько слов вы прочитали перед тем, как поняли, что это, в общем-то, и не слова?

Это исследование на данный момент повторялось во множестве лабораторий, и все они показывают, что люди 30 процентов времени не замечают сразу, что слова, которые они читают, не существуют[51]. Участники продолжают нажимать пробел в среднем семнадцать раз, пока не осознают, что они читают выдуманные слова.

Может быть, это было нечестно: я не предупредила вас о том, что мы экспериментируем! Давайте попробуем другое упражнение, но в этот раз я расскажу все правила заранее. Это упражнение крайне простое, и оно займет у вас всего несколько секунд. Не нужно даже вставать со своего места.

Когда я скажу: «Начали!», вы закроете глаза и сделаете пять глубоких вдохов. Если вы уже практиковали медитацию, то пусть это будет пятнадцать. Спокойное и ровное дыхание. Ваша задача – сосредоточиться на своем дыхании: вдох, выдох, и больше ничего. Как только вы заметите, что ваши мысли уходят к чему-то другому или внезапно прерывают вас, остановитесь и откройте глаза.

Готовы? Начали!

Ну хорошо, подводим итоги. Сколько вдохов и выдохов вам удалось сделать до того, как вы отвлеклись и остановились? Полагаю, что вовсе не пять. Даже не близко.

Да, это была быстрая игра, никакого давления, нет высоких ставок. Возможно, если бы были реальные и серьезные последствия, вы бы смогли сконцентрироваться на собственном дыхании (или на любой другой цели) подольше. Но в лаборатории мы выяснили, и это подтвердилось другими исследованиями внимания, что даже когда ставки высоки, ситуация не меняется. Люди не могут удерживать концентрацию на одном явлении вне зависимости от условий. Даже когда им платят. Даже когда они занимаются этим только ради удовольствия. Даже когда последствия потери концентрации могут быть катастрофичны[52].

Нейрохирург и механик

Холодным и серым зимним утром я вышла из такси со стаканчиком кофе в руке и направилась в здание больницы не территории кампуса одного из крупных научных медицинских центров. Было 6:30 утра, достаточно времени, чтобы найти аудиторию, в которой в 7 утра должна была начаться моя презентация на клиническом разборе. Если вы не слышали словосочетание «клинический разбор», то это еженедельное мероприятие в медицинских университетах, на котором чаще всего обсуждают то или иное заболевание или историю болезни конкретного пациента. Сегодня был мой черед выступать с речью перед группой студентов-нейрохирургов, и темой речи были осознанность и внимание.

Я настроила презентацию и терпеливо ждала начала лекции. Часы мерно отсчитывали время. Уже было 6:55 утра, а в аудитории не было ни души. Может, я перепутала дату? В 6:57 двери аудитории открылись, и человек сорок, шумно переговариваясь, устремились внутрь, рассаживаясь по своим местам. Скоро свободных мест не осталось. Я с облегчением выдохнула: по крайней мере дату я не перепутала.

Но когда я начала свое выступление, мое облегчение рассеялось. Не уверена, что именно случилось, но я точно понимала, что мне не удалось заинтересовать слушателей. То и дело раздавались звонки телефонов, люди переговаривались, пересаживались, шуршали бумажками. В аудитории ощутимо царила атмосфера беспечности. Мне нравился материал моей презентации, но, когда я закончила, я вышла из кабинета с мыслями, что это была моя худшая речь за всю жизнь. Так что неделю спустя меня сильно удивил звонок от заведующего отделением нейрохирургии. Я подумала: «Неужели? Но они же меня не слушали!» А затем он спросил меня, могу ли я научить их всех осознанности.

«Им это просто необходимо», – сказал он.

А потом добавил, что и ему тоже, и рассказал мне о недавнем случае, который с ним произошел. Он постоянно проводил серьезные и сложные операции на мозге, которые могут длиться вплоть до восьми часов подряд – а это долгое время, когда ты стоишь и практически с микроскопической точностью должен работать над чем-то в обнаженном человеческом мозгу. И проблема заключалась в том, что недавно он обнаружил, что часто отвлекается. И не только во время лекций, но и во время операций. После моего выступления он смог осознать, что его разум где-то бесцельно блуждает… постоянно.

Затем он описал пример, характерный для ситуации не только в его жизни, но и в жизни многих хирургов. Однажды ночью он поругался с женой, достаточно серьезно, и они не помирились. На следующий день во время операции одна из медсестер зашла в операционную, чтобы передать ему СМС. Иногда он и правда получал сообщения или отвечал на другие вопросы во время операции, ведь те операции, которые он проводил, могли длиться целый день. Но в этот раз это сообщение было от жены, и оно касалось их вчерашней ссоры. И он чувствовал, с каким трудом он возвращает концентрацию на сложнейшую, жизненно важную операцию, которую он проводит. Да, сообщение вторглось в ход операции, но еще до того, как медсестра зашла его передать, он мысленно отправился назад во времени, к их ссоре. Почему? Потому что мы все обладаем этой чертой – потребностью в закрытии[53]. Это наше стремление найти решение смущающим, тревожным и неоднозначным ситуациям. Хотя операция находилась в центре его внимания, каждый раз, как его разум отходил от нее, он отходил к вопросу, как решить спор с женой.

Вдали от операционных Гарретт, инженер Вашингтонских паромных переправ, начал заниматься тренингом осознанности, чтобы справиться со своими длинными сменами, когда понял, что ему все сложнее сохранять такое нужное внимание. В роли главного инженера он работает по 12 часов ночных смен в паромах олимпийского класса. Они разгоняются до скорости практически двадцати узлов, перевозят по полторы тысячи пассажиров и максимум 144 автомобиля, при весе более четырех тысяч тонн. Чтобы руководить таким, нужны точность и четкое планирование: чтобы повернуть или замедлить этого бело-зеленого гигантского кита, надо начинать действовать заранее. Большая часть работы Гарретта заключается в том, чтобы стоять перед датчиками и измерительными приборами разного рода и бдительно следить за всеми сигналами, чтобы все работало правильно, а также быть наготове, если капитан прикажет менять курс или скорость. В три часа ночи, когда последнее из многих плаваний подходит к концу, это может стать достаточно тяжелым заданием, а последствия задумчивости невероятно опасны. Если он упустит проблему, это может привести к миллионам долларов ущерба или, хуже, – к аварии, из-за которой кто-то лишится жизни. Гарретт сказал мне: «Я занимаюсь монотонной черной работой, ошибки в которой несут огромную цену».

Гарретт переживал, что он недостаточно хорошо может концентрироваться, чтобы справляться с такой важной работой достойно, так что он изобрел собственную систему: он поставил таймер на телефоне, чтобы тот звенел каждые десять минут. Когда телефон подает сигнал, Гарретт начинает с первого дисплея и постепенно проверяет каждый датчик. Без этого сигнала он легко может отвлечься или задуматься и минуты утекут сквозь пальцы, словно вода, рассекаемая носом корабля.

Заведующему отделением нейрохирургии я сказала следующее: «Так, во-первых, попросите своих подчиненных не передавать вам сообщения во время операций. Но мы можем сделать еще кое-что».

А главному инженеру парома другое: «Хорошо, что вы в курсе пределов своей внимательности и разработали систему поддержки. Но мы можем сделать еще кое-что».

Ожидания, что человек способен поддерживать концентрацию на одном и том же уровне во время восьмичасовой операции или двенадцатичасовой смены в темных водах, нереалистичны. Нереалистично даже ожидать, что они смогут поддерживать свое внимание на протяжении одной получасовой поездки на пароме. Наша концентрация – наш фонарик – легко поддается воздействию. Если вы не смогли проделать упражнение, пять раз вдохнув и выдохнув, которое я давала выше, и даже если вы сбились на первом же вдохе, не расстраивайтесь. Ваше внимание так устроено. Почему так? Ответ на этот вопрос кроется в одном из самых простых механизмов функционирования системы внимания человека, и вместе с ним мы пройдемся по ключевым концепциям нейронауки, о которых я буду говорить в этой главе: теория когнитивной нагрузки[54], блуждание разума и снижение бдительности[55]. Кроме того, мы обсудим, как они влияют на тренировки нашего внимания. Узнав об этом, вы поймете, как сейчас работает ваш фонарик, осознаете, с какими трудностями он сталкивается, а также упростите задачу по его контролю. Первое, что нам надо осознать, это то, что происходит, когда мы «ментально слабеем» и чувствуем, что теряем способность концентрироваться. Может казаться, будто вы «теряете» ресурсы внимания, словно ваш когнитивный бензобак пустеет. Но это работает немного не так.

Теория когнитивной нагрузки: внимание – не бензобак

Внимание не исчезает, даже если иногда нам кажется, что это так, например, когда мы пытаемся сосредоточиться, но у нас никак не получается. Когда внимание ослабевает, становится все труднее направить внимание туда, куда мы хотим. Но внимание не исчезает. В нейронауке это объясняется теорией когнитивной нагрузки. Ее можно объяснить так: количество внимания, которое у вас есть, постоянно. Но оно используется по-разному и, возможно, не так, как вы бы хотели его использовать.

Вспомните, например, мою поездку по шоссе 17 в горах Санта-Круз. Требования (или «нагрузка», если говорить на языке нейронауки) были относительно низкими в первую часть поездки, но, когда я перешла к более опасному участку дороги, мое внимание распределилось совсем иначе. Во время поездки с «низкой нагрузкой» мне хватало ресурсов внимания, чтобы отвлекаться на другие мысли: чтобы что-то планировать, мечтать, наслаждаться пейзажем и музыкой. Когда нагрузка стала выше, мне перестало хватать пропускной способности: все ресурсы внимания были сосредоточены на ключевом задании. Мне надо было добраться до точки назначения без повреждений. Но количество внимания не менялось. Можете представить это следующим образом: вы всегда используете все сто процентов вашего внимания. Оно всегда распределено на что-то. И тогда у нас возникает вопрос: на что?

Снижение бдительности: вы будете справляться со своим заданием все хуже

Представьте себе любое задание, которое вы можете предложить другому человеку делать на протяжении некоторого времени, и изобразите его в форме графика. Вы увидите, что человек справляется с ним все хуже. Все больше ошибок, все медленнее реакция и сильнее разброс. В лаборатории мы изучали такое снижение бдительности с помощью теста, в котором необходимо точно выполнять монотонную задачу на протяжении длительного срока. Участники сидят перед монитором компьютера, на котором изображается лицо за лицом каждую долю секунды[56]. Им дали следующее задание: когда вы видите лицо, нажимайте пробел. Если вы видите лицо, перевернутое вниз головой, – не нажимайте пробел.

И что в итоге?

Что ж, люди отвратительно справляются с этим заданием! Первые пять минут эксперимента они способны контролировать себя и не так часто нажимают на пробел, когда лицо перевернуто. Но после этого они все чаще нажимают, когда нажимать не надо было. На протяжении сорокаминутного исследования они справляются все хуже и хуже.

Вы можете возразить: но ведь этот эксперимент такой скучный! Поэтому люди и отвлекаются.

Во-первых, мы видели подобную закономерность снижения результативности со временем во множестве заданий, с различным уровнем сложности и серьезности. Да, это происходит быстрее с простыми заданиями, но и в более разнообразных и сложных задачах снижение бдительности имеет свое место, и люди начинают справляться с задачей все хуже и хуже, даже во время задания покороче, например на двадцать минут. Подумайте о том, как часто мы должны справляться с заданиями на протяжении намного более длинного периода времени (операция, которая длится восемь часов, или ночная смена на пароме, которая длится двенадцать часов). Двадцать минут – это очень короткий отрезок времени, чтобы справляться точно и четко. И во-вторых, скучно – понятие субъективное. Можно ли назвать операцию на мозге скучной?

И наконец: да, вы правы. Это скучный эксперимент. Или, если выражаться точнее, он был создан таким образом, чтобы в лабораторных условиях вы как можно быстрее заскучали, чтобы мы могли исследовать, что же на самом деле происходит с нашим вниманием на протяжении времени. Мы привыкли думать, что снижение бдительности связано с усталостью. Наш мозг устает, словно мышцы, которые были нагружены чем-то. Представьте, что вас попросили сделать сто повторений сгибаний рук: скорее всего, с течением времени вы будете справляться все хуже. Но это не сочетается с тем, что мы знаем о функционировании мозга. Он не «устает», словно нагруженные мышцы, он работает по-другому. Подумайте о следующем: ваши глаза не перестают видеть, даже если вы держали их открытыми некоторое время; уши не перестают слышать после двадцати минут. Сама идея усталости мозга бессмысленна. И мы обнаружили следующее: вместе со снижением эффективности все сильнее росло блуждание разума.

Блуждание разума: темная материя обработки информации

Я называю блуждание разума «темной материей» сознания, так как оно невидимо и вездесуще – и у него есть свои последствия. Мы постоянно позволяем своему разуму блуждать где-то, но зачастую сами этого не замечаем. Это категория активности мозга, которая относится к более широкому спектру спонтанных мыслей: под этим словосочетанием кроется именно то, как оно звучит. Ничем не ограниченное мышление, которое приводит вас к мыслям и идеям, выскакивающим у вас в голове без вашего осознанного выбора.

Спонтанные мысли могут приносить много пользы. Когда вы не заняты особо важным делом, вы можете позволить своему разуму блуждать где угодно, творить, создавать и наполнять вас энергией. Представьте, как вы гуляете и в это же время позволяете вашим мыслям бродить, словно собака на поводке, которая изучает цветы и живые изгороди. Некоторые из лучших инновационных идей были созданы именно посредством такого мышления, что ученые называют внутренней рефлексией, или можно сказать проще – мечтами. И они не только приводят к мыслям и идеям, которые другим путем могли бы и не прийти вам в голову, но и могут положительно повлиять на внимание, заряжая ваши системы внимания, улучшая настроение и снижая стресс.

Блуждание разума входит в ту же категорию, что и мечты, хотя они немного отличаются. Это немного другой тип спонтанных мыслей – когда вы хотите что-то делать или вам нужно заняться чем-либо, но ваши мысли все равно уходят все дальше от этого задания. В лаборатории мы относим это к типу мыслей, не связанных с заданием (вкратце МНСЗ). Вспомните о примере с выгуливанием собаки. Если вы отправились на неспешную прогулку, вы позволяете щенку бродить вокруг и исследовать окружающий мир. Но если вы идете по делам и вам приходится постоянно его одергивать и возвращать на нужный путь снова и снова, то скоро задача будет становится все сложнее. Вы с трудом будете следить за тем, куда идете, на дорогу уйдет масса времени, вы станете раздражительным и нервным.

Цена мыслей, не связанных с заданием, высока. Когда вы позволяете своему разуму блуждать где-то, это достаточно быстро приводит к трем глобальным проблемам:

1. Вы испытываете «ослабление восприятия»[57]. Это значит, что вы отсоединены от непосредственно окружающего вас мира. Помните эксперимент с лицом и домом? Мы просим вас обратить внимание на лицо, и в ответ ваши системы внимания подчеркивают лицо, приглушая все остальное. То же самое происходит и тут, только вы выделяете то, о чем думаете (а во время блужданий мозга это, как правило, ваше прошлое или будущее), а приглушаете, по существу, то, что окружает вас непосредственно. Словно вы не можете четко видеть или слышать то, что вас окружает. А это ведет к следующей проблеме…

2. Вы совершаете ошибки. Вместе с ослаблением восприятия приходят и ошибки. Блуждающий разум склонен ошибаться. Это на самом деле логично: если ваша способность воспринимать и анализировать окружающий мир страдает, вы будете промахиваться и ошибаться. Если эта проблема не кажется вам серьезной, вспомните число, с которого начиналась эта книга: 50 процентов. Именно 50 процентов времени мы позволяем разуму блуждать и не присутствуем по-настоящему в том, чем мы занимаемся. Неважно, что вы делаете на протяжении своего дня, шанс, что вы на самом деле в моменте, – пятьдесят на пятьдесят. Каждый раз, когда вы разговариваете с кем-то, шанс, что они вас действительно слышат, – пятьдесят на пятьдесят. Кроме того, вспомните все исследования, которые показывают, что абсолютно никакие мотивирующие факторы и последствия не способны заставить людей меньше отвлекаться. Они просто не могут заставить себя прервать блуждания разума, даже если последствия могут быть катастрофическими. Блуждание разума, как выясняется, потенциально может происходить так же часто, как когда вы сидите на диване, листая журнал, так и когда вы оперируете на мозге[58]. И наконец…

3. Вы повышаете уровень стресса[59]. Думая о посторонних вещах во время выполнения задачи, мы влияем на собственное психологическое здоровье и настроение. Мы точно знаем, что вне зависимости, где блуждает ваш разум (даже если он рисует вам картины великолепного отпуска, которого вы не можете дождаться, или же вы вновь переживаете прекрасные моменты из прошлого), следующие секунды жизни будут слегка подпорчены негативом[60]. Назовем это ценой «возвращения», когда вам приходится возвращаться в настоящее и ориентироваться в происходящем заново. Это связано с негативом, который способен влиять на настроение и уровень стресса тем сильнее, чем больше мы позволяем разуму блуждать. А мы уже выяснили, как криптонит влияет на внимание: стресс повышается и вы все уязвимее для дальнейших блужданий разума, что ведет к ухудшению настроения… и вот вы в замкнутой петле, которая уводит все дальше вниз.

Подытожим: когда вам нужно сосредоточить свое внимание на выполнении задачи, которая стоит перед вами, будь то рабочая задача, разговор с ребенком или партнером, время, посвященное чтению наедине с собой, разум, спущенный с поводка и блуждающий, – это не просто безобидная прогулка. Вы упускаете детали, совершаете ошибки, ваше настроение ухудшается. Словно вы где-то далеко от вещей, которые вам нужно сделать для других и даже для себя.

Все это заставляет нас задаться вопросом: зачем же нам блуждание разума? Если мы считаем мозг шедевром, созданным десятками тысяч лет эволюции, мы не можем не спросить: какие причины привели к тому, что нам досталась эта вредная и неприятная тенденция? Зачем нам блуждающий разум?

Почему мы блуждаем

Давайте вернемся назад примерно на двенадцать тысяч лет. Представьте, что вы в лесу, охотитесь на какую-нибудь дичь или, возможно, отправились на поиски съедобных ягод. Вам надо сконцентрироваться, чтобы найти пропитание на сегодня. Мы уже знаем, что происходит с вашими системами внимания, когда вы ищете что-то конкретное: ваш мозг предвзят (то есть выборочно настроен) в сторону конкретного набора цветов, звуков и запахов. Когда вы видите легкое движение где-то за завесой листьев или специфический оттенок и форму фрукта, ваш фокус концентрируется именно на этом объекте, а все остальное затмевается. Вы приближаетесь и затем… попадаете на обед к тигру, которого вы даже не заметили.

Смог бы вас спасти блуждающий разум? Возможно! Вероятно, наши предки, которые то концентрировались на объекте, то теряли концентрацию, те, кого отвлекал от задания блуждающий разум, и смогли вовремя понять, что они в опасности, поэтому действовали соответствующе и выживали, чтобы передать свои гены (с умением отвлекаться) следующим поколениям.

В лаборатории мы изучали множество исследований, в которых выяснилось, что человеческий разум активно сопротивляется концентрации на одном задании. Кажется, словно наш разум обречен блуждать. И чтобы понять, почему это так, мы должны признать, что блуждание разума, каким бы вредным и проблемным мы его ни считали, можно рассматривать и как инструмент.

Чтобы рассказать вам, как мы это исследовали, сначала я покажу вам разницу между произвольным вниманием и пассивным (непроизвольным) вниманием. Произвольное внимание, как вы догадываетесь, это когда вы выбираете, куда направлять свой фонарик, а пассивное внимание – когда внимание притягивает некоторый объект вне вашей воли. Привлечение внимания – это всего лишь словосочетание, но очень точное. Представьте, что вы используете фонарик в темноте: вы сознательно используете его, светя перед собой, чтобы четко видеть, куда вы идете. А теперь представьте, что вы слышите резкий и неожиданный звук где-то на обочине – например, треск ветвей. Вы инстинктивно направите луч фонарика в ту сторону, даже не раздумывая. Это и есть непроизвольное внимание.

Вот как мы исследуем это в лаборатории.

Компьютер показывает вам однотонный экран, на котором посередине нарисован плюс (+), и мы просим вас спокойно смотреть именно на этот плюс. Причина в том, что ваш взгляд и внимание в основном тесно связаны, но в некоторых ситуациях вы можете разбить эту связь (представьте, что вы разговариваете с кем-то на вечеринке, но ваше внимание перемещается на разговор за вашей спиной – разрыв между зрением и вниманием). В нашем эксперименте мы хотим, чтобы смещалось только ваше внимание.

Перед вами очень простая задача: нажимайте пробел, если заметите большой крестик слева или справа на экране. Заметив его, жмите на клавишу как можно быстрее. Есть и подвох: иногда прямо перед появлением крестика вы можете увидеть вспышку света. Иногда она с той же стороны, где появляется крестик, иногда с другой. Вам сказали не обращать на нее внимания, просто нажимать на пробел каждый раз, как вы увидите крестик. Вот и все.

Звучит просто, не так ли? Это и правда несложно. Но мы исследуем, сколько времени у участников уходит на то, чтобы нажать клавишу в случаях, когда они видят вспышку и когда ее нет. И вы можете догадаться, что, когда вспышка света мелькает перед появлением крестика, реакция участников намного быстрее и точнее.

В этом ничего удивительного, как кажется. Очевидно, вспышка света привлекает их внимание. Что ж, именно в этом и дело. Вспышка «привлекает» их внимание. Этот эксперимент показывает, что внимание можно привлекать без нашего сознательного активного выбора. Если кто-то выкрикивает ваше имя на шумной улице, ваше внимание переключается на его голос. Вы не принимаете решение обратить внимание именно на это. И, что крайне важно для нашей темы, вы ничего не можете с этим поделать. Вероятно, вы уже знали об этом интуитивно: я даже могу не описывать вам ощущение, когда вы слышите где-то звонок и ваше внимание моментально переключается с вашей задачи, чем бы вы ни занимались, на экран вашего телефона. Важность этого исследования в том, что оно наглядно подтверждает: механизм работы нашего внимания именно такой. Вам не просто кажется, что вы не можете запретить своему разуму переключаться на отвлекающие факторы. Вы на самом деле, в прямом смысле не способны на это.

Это позволяет нам на одном уровне понять, почему мы отвлекаемся от непосредственного задания. Появляется отвлекающий фактор, неважно, в окружающей среде (внешний) или в вашем собственном разуме (внутренний), и автоматически ваше внимание перескакивает прямо на него. Частично это объясняет и блуждание разума. Но все не так просто. Давайте вернемся к экрану, на котором мерцают вспышки света и крестики. Я хочу продемонстрировать вам, как мы углубляемся на шаг дальше в это явление, чтобы исследовать невероятно захватывающий феномен нашего разума, лишь слегка подправив эксперимент.

Как и раньше, мы показываем вам вспышки. И точно так же, как и раньше, она появляется именно там, где появится крестик, – или в другой части экрана. Но вместо того чтобы немедленно показывать цель, сразу после вспышки, мы добавляем крошечную паузу – всего лишь в несколько сотен миллисекунд – перед тем, как показать вам саму цель. И вот вы реагируете намного медленнее. Преимущество, которое давала вам эта вспышка, ваша скорость и точность испарились.

Но почему? Если вспышка привлекла ваше непроизвольное внимание к конкретному месту, где должна была появиться цель, как вы можете упустить ее сейчас? На что влияет пара сотен миллисекунд?

Давайте замедлим этот процесс и разберем его подробно – миллисекунда за миллисекундой.

1. Вспышка появляется в верхнем левом углу экрана.

2. Ваше внимание привлечено к этой части.

3. Крестик там не появляется.

4. Ваше внимание смещается (если говорить нейронаучным языком, «теряет преимущество») с этой стороны экрана как интересующей нас области.

5. Внимание смещается на другую сторону экрана…

6. …и когда с опозданием в изначальной точке появляется наша цель, мы медленнее переключаемся на нее. Но при этом мы быстрее замечаем крестик на другой стороне.

Этот феномен мы называем ингибированием возврата: ваше внимание «тормозит» перед тем, как вернуться к изначальной точке[61]. Если фонарик вашего внимания привлечен к конкретному месту и там ничего не происходит и ничего не появляется, вы списываете это место со счета. Другими словами, вы больше не воспринимаете его как интересующую вас область. И я подчеркну: это происходит мгновенно. Всего пять сотен миллисекунд нужно, чтобы вы прошли все эти шаги, даже не осознавая этого! Это происходит со всеми типами входящей сенсорной информации. В первой статье, которую я публиковала на эту тему, мы изучали звуки – и обнаружили то же самое.

Почему наш мозг так поступает? Скорее всего, это стратегия сканирования. Попробуйте снова представить себя на месте того воображаемого предка в доисторических лесах. Вы на охоте или собираете еду, но при этом стараетесь не стать добычей сами. И тут вы слышите странный звук слева. Оп – и ваше внимание автоматически переключается на эту область, сканируя ее. Если вы ничего не видите, не слышите и не чувствуете, ваше внимание автоматически смещается дальше и анализирует другие области вокруг вас. Вероятно, так как, что бы ни издало этот звук, оно все еще рядом, и скорее всего, оно двигается.

Очевидно, что мы больше не занимаемся охотой и собирательством. Вы не проводите день за днем в поисках еды или пытаясь скрыться от тигра. Но важно осознавать, что, несмотря на то что изначально эта активность мозга служила нашим дальним предкам, она не устарела и до сих пор служит нам в различных ситуациях. И хотя в лаборатории мы создаем искусственные условия при изучении произвольного и непроизвольного внимания, в повседневной жизни мы используем и то и другое. Они действуют вместе, вступая в игру там, где это необходимо.

Человеческий разум работает эффективно и стратегически. Он постоянно старается максимизировать собственную активность, чтобы извлечь как можно больше выгоды из ситуации. Блуждание разума, вероятно, стало нашей чертой в ходе эволюции человечества, чтобы максимизировать альтернативные издержки[62]. Наш мозг предсказывает, что, отказываясь от чего-либо (концентрация внимания и выполнение непосредственного задания), мы приобретаем потенциально большую выгоду (неважно, выживание, защита или обретение лучшего варианта). Скука, как я уже говорила, понятие субъективное, мы можем заскучать от чего угодно. И весьма вероятно, что скука развивалась, чтобы заставить нас отправляться на поиски другого занятия. Мы привыкли верить, что снижение бдительности связано исключительно с ментальной усталостью, с тратой когнитивных ресурсов. Но полагаю (и так считаю не только я), что на самом деле все не так просто. Скорее всего, это явление связано с необходимыми для выживания механизмами. И для нас – современных людей двадцать первого века – это значит, что, если мы будем пытаться концентрироваться на одном задании на протяжении долгого времени, мы столкнемся с сопротивлением мозга и внимание постепенно будет рассеиваться тем или иным способом.

Я рассказываю вам обо всех этих деталях когнитивных исследований, так как считаю, что это отличная возможность осознать, что мы биологически предрасположены к блужданию разума и в определенных пределах поощрять эту способность как необходимую нам. Если бы ваш разум не был способен на это, ситуация могла бы стать еще запутаннее. Некоторые люди с диагнозом синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) часто говорят, что проблема не в том, что они не могут концентрироваться на чем-либо, а в том, что они фокусируются не на том, на чем надо. Когда мы слишком сильно сосредоточены на чем-либо, мы можем забыть о важных целях. Мы не контролируем, какое поведение приведет к достижению этих целей. И мы не можем осознать, когда нам надо сменить курс или избежать опасностей (тигры!), которые встречаются на нашем пути. Это может служить преимуществом для концентрации и ослабления внимания, и мы будем говорить об этом позже. Но только в связи с потенциальными плюсами такого поведения нельзя сказать, что оно всегда является выгодным; и только из-за того, что мы нейрологически предрасположены к нему, не значит, что мы должны просто его принять.

Подведем итоги!

Мы только что изучили уйму информации. И, как вы уже поняли, скорее всего, вы пропустили значительную часть, но это не ваша вина. Скажем спасибо инстинктам выживания наших хитроумных предков! Давайте вкратце подведем итоги.

Так как вы всегда используете 100 процентов собственного внимания (теория когнитивной нагрузки), оно всегда направлено на что-либо. И таким образом, если вы не сфокусированы на текущих задачах, вероятно, что ваш разум блуждает (раздумывая о мыслях, не связанных с заданием) и вы ментально не присутствуете в том, что окружает вас непосредственно (ослабление восприятия). Ваш мозг предрасположен к блужданию разума по ряду причин, включая стремительных саблезубых тигров (ингибирование возврата), но не только; и это приводит к снижению бдительности. В связи с этим чем больше вы занимаетесь одним и тем же делом, тем хуже ваши результаты. И несмотря на то что блуждание разума исторически было связано с рядом преимуществ (альтернативные издержки, переключение внимания[63]), оно отрицательно сказывается на результатах заданий, которые мы пытаемся выполнить (наши непосредственные задачи), и на нашем настроении.

Теперь, когда мы выяснили, почему наш разум блуждает, надо поговорить о том, что мы можем с этим сделать. Первый шаг достаточно прост.

Научитесь распознавать блуждание разума

Спустя несколько лет после того, как у меня случился кризис внимания, мой муж также оказался в подобной ситуации. С тех пор как он поступил в аспирантуру на достаточно тяжелую программу, мы оба старались изо всех сил сохранять баланс между работой и воспитанием маленького ребенка, а затем и двоих, когда родилась наша дочь, Софи. Когда Майкл вступил на финишную прямую своей математической программы, он с таким трудом концентрировался, что решил принять участие в пробной программе, которую мы создали для взрослых с СДВГ и в которой мы тестировали, может ли тренинг осознанности им помочь. Мы не предлагали участникам отказаться от препаратов, которые они принимали (если им было что-либо назначено), наоборот, мы хотели проверить, может ли тренинг осознанности помочь им укрепить внимание вне зависимости от обстоятельств, с медикаментами или без них, измеряя улучшение от индивидуального стартового уровня.

И внимание улучшилось[64]. Чаще всего участники говорили, что они не меняли медикаментозный план лечения из-за нашего тренинга, но учились использовать его более эффективно. Наши участники сказали, что они научились лучше определять, куда направлен их фонарик, а также перемещать луч его света в случае необходимости. Вот пример одного из отзывов: «Теперь я не просто сижу за компьютером, переходя с сайта на сайт. Вместо этого я осознаю, что я хочу сделать, и сознательно использую свое внимание для этих целей».

Один из инструментов, который мы давали, это звук колокольчика каждые пять минут. Смысл был в том, что люди будут использовать этот звук как напоминание в процессе выполнения формального упражнения на осознанность, чтобы вернуть свою концентрацию на задание, которое они делают. Но спустя несколько недель испытаний мой муж принес эту запись звонка домой, чтобы использовать во время выполнения домашних заданий по вечерам. Она ему так помогла, что он начал включать ее и на протяжении всего рабочего дня. Майкл понял, что он часто отвлекается от своей задачи, и использовал это напоминание каждые пять минут, чтобы вернуться к заданию.

Это действительно открыло мне глаза на то, насколько часто подобная проблема встречается у людей и насколько нам нужна помощь. Всего несколько лет назад я проводила «тематическое исследование» осознанности на собственном примере, и первое, что я заметила, как мое внимание скачет словно кузнечик с одного на другое. Затем я заметила, что это происходит не только по утрам, когда я стараюсь заниматься этой все-еще-незнакомой практикой. Это происходило постоянно. Меня поразило, как часто мой разум блуждает где-то далеко каждый день, и я решила отследить, как часто я на самом деле занимаюсь своей задачей.

И ответ: не особенно часто.

Для нас с Майклом важным шагом было осознать, как часто наш фонарик указывает на объекты, на которые мы его не направляли. Попробуйте следующее упражнение: на протяжении всего дня обращайте внимание на себя, чтобы отследить, действительно ли вы погружены в свою задачу или вы где-то далеко. Можете даже поставить напоминание на телефоне. А если вы не хотите, чтобы каждые пять минут около вас звенел таймер, как у моего мужа, можете поставить его на каждый час. Когда напоминание будет выскакивать на телефоне, оцените свое состояние и будьте честны с собой: что вы делаете? О чем вы думаете? Где вы находитесь на самом деле?

Используйте таблицу ниже, если она вам подходит, чтобы отследить свой день (или же начертите таблицу в блокноте, который вы можете взять с собой, или нарисуйте ее в приложении с заметками на телефоне. Надо найти вариант, который можно быстро и легко достать и заполнить). Отметьте время, ваше задание и то, куда направлен ваш фонарик. Когда вы вернетесь к этой таблице в конце дня или недели, вы получите четкую картину не только того, как часто вы отвлекаетесь от задачи, но и на что вы отвлекаетесь.

Так как мы склонны отправляться в ментальные путешествия во времени, когда наш разум начинает блуждать, вы можете обнаружить, что вы отправились в будущее, начав строить планы и переживать, или же что вас затянуло в прошлое, в воронку сожаления (мы вскоре вернемся к этой проблеме). В любом случае, собрав данные о том, что отвлекает вас от настоящего момента и как часто это происходит, вы поможете себе избежать этого. Такой анализ послужит вам опорой, чтобы понять и распознать проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Вы можете обнаружить, что вас постоянно отвлекают от задания цифровые факторы: электронная почта, сообщения и звонки, социальные сети и так далее. Кажется очень заманчивой мысль, что, если мы уберем эти отвлекающие факторы, все будет великолепно.

Наш кризис внимания: цифровое явление?

Мы привыкли к мысли, что во всех наших проблемах со вниманием можно обвинить одного могущественного подозреваемого: современные технологии. Если мы действительно хотим сосредоточиться, как нам кажется, надо отключить все свои гаджеты, забросить социальные сети и удалиться в лесную обитель, устроив себе цифровой детокс.

Но я не согласна с этой идеей, и вот почему. На элементарном уровне наша эра ничем не отличается от других. «Кризис внимания» существовал всегда. Исторически люди обращались к медитации (и к другим формам созерцательных практик), чтобы справиться с ощущением рассредоточенности и подавленности, чтобы снова сконцентрироваться и проанализировать свои приоритеты: внутренние ценности, намерения и стремления. Это можно назвать духовным процессом, если вам нравится такое определение. Но мы обнаружили, что осознанность влияет на системы внимания, и открыли механизмы, при помощи которых осознанность подавляет отвлекающие факторы вокруг нас – и факторы, лежащие внутри нас. Частично именно к этому стремились люди, практикующие медитацию, на протяжении всей истории человечества. Подумайте об этом: люди в Древней Индии или в Европе в период Средневековья не сидели в смартфонах и не пользовались Facebook, но они страдали в рамках собственного разума. Они все равно обращались к разнообразным практикам в поисках решения и говорили о той же проблеме: я не полностью присутствую в собственной жизни.

Кризис внимания – это явление, которое может случаться каждый раз, когда вы не даете себе передохнуть, когда не позволяете своему мозгу сделать перерыв, отказаться от непосредственного выполнения задач. Помните, что мы провели границу между блужданием разума (мысли, не связанные с заданием во время его выполнения) и мечтами (спонтанные мысли вне рамок задания, возможность для сознательной рефлексии, творчества и так далее)? Одна из проблем современности заключается в том, что мы постоянно чем-то заняты. Имея в наличии все эти цифровые гаджеты на расстоянии вытянутой руки, мы имеем и доступ ко всем формам общения, информации и взаимодействия, и мы не особо стремимся отпустить свои мысли на свободу, блуждать без ограничений. Из двух типов спонтанного мышления, которые мы обсуждали выше, именно мечты приносят нам больше пользы, но именно к ним мы редко прибегаем. Когда в последний раз вы стояли в очереди в магазине и просто… смотрели вокруг? Думали о том, что первым придет вам в голову? Или же вы доставали телефон, проверяли сообщения и электронную почту?

Нам всем это свойственно. Я постоянно ловлю себя на том, что переключаюсь с одного вида ментальной деятельности на другой. Это явление я назвала гиперзадачностью. Словно переходя со ссылки на ссылку в интернете (когда вы нажимаете на все, что кажется вам интересным), мы переключаемся с одного задания на второе и третье. Вероятно, вы прямо сейчас этим и занимаетесь. Мы все стремимся к выполнению «задач без простоя». И мы требуем слишком многого от своих систем внимания. Ваш резерв внимательности не меньше, чем у человека, который жил сотни лет назад. Но только сейчас вы стараетесь поддерживать свое внимание на одном и том же уровне концентрации постоянно. Мы выжимаем из своего внимания все до предела. Гиперзадачность – это гипервыжимание! Даже если вы считаете какую-то деятельность расслабляющей (например, пролистывание ленты Instagram или чтение интересной статьи, которую репостнул ваш друг), это все равно очередная задача. Вам может казаться, что проверять уведомления – это развлечение, но это работа для вашего внимания. Задача: проверить, кто ответил на мой пост. Задача: посмотреть, сколько у моего поста лайков. Задача: посмотреть, кто репостнул смешной мем с моей страницы. Ваше внимание переключается с задачи на задачу, никакого простоя, ни секунды, чтобы разум свободно блуждал.

Не всегда мы можем отключиться. Мы не можем просто отключить телефон и закрыть электронную почту. Не в наших силах создать мир без отвлекающих факторов. И проблема не в существовании этих технологий, а в том, как мы это используем: мы не позволяем своему разуму использовать внимание по-другому. И здесь в игру вступает осознанность, это способ ровно удерживать ваш фонарик, чтобы вы не начали размахивать им во все стороны, отвлекаясь на все факторы вокруг – неважно, цифровые или нет.

Найдите свой фонарик

Чтобы найти свой фокус, первый нужный нам навык – это замечать, когда наш фонарик внимания уходит с задания, которое мы делаем. В этом ключевом упражнении наша цель – постоянно находить свой фонарик. Это ваша тренировка: ориентировать внимание в сторону нужного нам объекта, замечать, когда он отходит от цели, и затем снова возвращать внимание к цели.

Представьте, что дрессируете щенка. Для щенков характерно бродить вокруг, не надо его наказывать и быть грубым. Но при этом стоит постоянно и четко обозначать свои требования снова и снова. Если щенок не слушается, мы не жалуемся на то, какой он вредный, непослушный, не поддающийся тренировке или плохой. Вместо этого мы просто начинаем дрессировку снова. В этом упражнении вам надо придерживаться того же подхода: поддерживать себя, но строго и отмечать, когда проявляются старые ментальные привычки (оправдания, ругань или сожаления), если вы подловили себя на блужданиях разума. Теперь взгляните иначе на явление блуждания разума: это не ошибка и не провал, это подсказка вам начать снова и вернуться к своей задаче. Чем чаще вы нежно направляете внимание на нужный объект, тем легче вы будете справляться с этой задачей, словно дрессированный щенок. Ваш разум будет более точно настроен, чтобы замечать, когда вы отвлекаетесь, и с практикой вам все проще будет замечать этот процесс в самом начале, до того, как вы совсем потеряетесь в захваченных чем-то другим мыслях. И благодаря этому вам еще проще будет вернуть мысли к цели тоже. Когда мы с легкостью находим свой фокус, мы тратим меньше времени на это, наше настроение не так сильно портится и мы меньше нервничаем и переживаем, если перед нами стоит важная задача (неважно, рабочая задача, что-либо для других или для себя).

И интересно, что вместе с тем, как вы развиваете умение замечать, когда вы отвлекаетесь, вы начинаете замечать моменты, когда стоит отпустить свой разум и позволить ему свободно блуждать. Когда мы только завели собаку по кличке Таши, я обожала выгуливать его в парке именно по этой причине. Как только я спускала его с поводка, он бежал на свободу, изучал окружающий мир и играл. Мне казалось, что я вижу его с другой стороны, его любопытную, эмоциональную, счастливую и дружелюбную сторону. И в эти моменты я не доставала свой телефон. Я позволяла себе расслабиться, а своему разуму быть без заданий: никаких проблем, которые надо решить, никаких писем, на которые надо ответить. Это было небольшим подарком для себя. И тогда я обнаружила, что мне в голову приходят новые идеи, возникает теплое ощущение внутри, а энергия оживляет меня. Мы с Таши возвращались домой с легким сердцем. Но я не смогла бы отпустить свое внимание, если бы для начала не знала, где оно находится – и как его удерживать.

Чтобы найти свой фонарик, мы используем одну из основных техник осознанности: осознанное дыхание. Эта практика известна нам уже на протяжении тысяч лет. В традициях созерцания говорится, что эта практика позволяет нам развивать концентрацию. И теперь, после множества исследований, мы знаем, что она входит в практики, позволяющие тренировать внимание. Осознанное дыхание кажется обманчиво простым: сконцентрируйтесь на своем дыхании и, если ваш разум начинает блуждать, возвращайте себя к нему. В инструкции ничего сложного, но для систем внимания вашего мозга это более чем сложно. Упражнения на осознанное дыхание нацелены на все три системы внимания, так как оно позволяет вам фокусироваться (ориентировать внимание на дыхание), замечать (быть бдительными и следить за ментальной активностью, чтобы отследить блуждание разума), а также перенаправлять (руководить ментальными процессами, чтобы убедиться, что мы следим за выполнением задания).

Почему мы используем дыхание? Потенциально мы можем направить внимание на любое явление. Тренировать фонарик внимания на других объектах, возвращаясь к ним, когда он уходит в сторону, и это тоже будет полезно. Более того, я призываю вас делать это в течение дня, когда вы хотите обращать все свое внимание на что-либо (на лекции, брифинге или во время прослушивания подкаста, если вы читаете или пишете отчет, играете на музыкальном инструменте). Но для ежедневной практики мы в первую очередь используем дыхание по ряду важных причин: дыхание – наш якорь, привязывающий нас к телу. Оно позволяет нам ощущать все тело, то, что с ним происходит, пока мы дышим, здесь и сейчас. Это дает возможность с легкостью ловить себя, когда разум уходит в сторону от этих ощущений к мыслям о будущем или прошлом. И наконец, наше дыхание всегда с нами. Это одна из самых естественных встроенных целей для внимания, к которой мы всегда можем вернуться.

Ваше дыхание – это подвижная и динамичная цель, и в этом упражнении ваше внимание ограничено единым и четким ощущением, связанным со вдохами и выдохами в конкретных частях тела (в груди, в носу, в животе). Смысл в том, чтобы выбрать конкретный объект и следить за ним во время упражнения. Помните, что это практика концентрации. Луч нашего фонарика узок и ровно держится на цели. На одной из практик, о которых я буду говорить дальше, этот луч будет проходить по всему телу, а позже мы перейдем к практике, в которой у вас не будет цели, на которой можно сосредоточиться, и мы будем отслеживать изменчивое содержимое вашего сознательного опыта момент за моментом: ваши воспоминания, эмоции, мысли и ощущения, но так, чтобы не увлекаться ими и не погружаться в них. Чтобы с успехом выполнять эти практики, сначала надо укрепить свой фонарик. И все это поможет вам научиться обращать внимание на свое внимание.

КЛЮЧЕВАЯ ПРАКТИКА: НАЙДИТЕ СВОЙ ФОНАРИК

1. На старт… Сядьте прямо и спокойно. Нужно найти позу, в которой вам будет удобно, но вы не будете слишком расслабленны. Выпрямитесь, но не напрягайтесь. Спина прямая, плечи назад, грудь раскрыта, в естественной позиции, в которой вы по-настоящему присутствуете в моменте. Опустите руки на подлокотники, на сиденье рядом с вами или на колени. Закройте глаза или прикройте веки так, чтобы едва наблюдать то, что находится вокруг, если так вам комфортнее. Дышите и следуйте за своим дыханием. Вы следите за естественным ритмом своего дыхания, а не контролируете его.

2. Внимание… Настройтесь на ощущения, связанные с дыханием. Может быть, это прохлада воздуха, который проходит через ваши ноздри, ощущение, как легкие раздуваются в вашей груди, ваш живот надувается и сдувается. Выберите любую часть тела, где ощущения, связанные с дыханием, кажутся наиболее отчетливыми, и сосредоточьтесь на ней на протяжении всего упражнения. Поддерживайте фокус внимания на нем, словно это фонарик с ярким и четким лучом света.

3. Начали! Следите за тем, как движется ваш фонарик… и, если он сдвинулся, возвращайте его назад. Настоящее упражнение начинается после того, как вы выбрали цель для вашего фонарика и удерживаете внимание на ней, когда вы начинаете обращать внимание на то, что происходит дальше. Следите за тем, как возникающие у вас мысли и ощущения уводят ваш фонарик от цели. Это может быть неожиданно возникшая мысль о том, что сразу после практики надо что-нибудь сделать. Может быть, всплывшее воспоминание. А может зачесаться нос! Когда вы заметили, что фонарик ускользнул в сторону, верните его обратно к дыханию. Ничего особенного, просто мягко и легко подтолкните его, поддерживая свое внимание и обращая его к цели.

Вот и все! Это ваша первая практика. Ничего сложного. В ее простоте лежит красота и удобство: в одном простом упражнении мы научились, как делать две сложные вещи, на которые раньше мы не обращали внимания и которые нам мешали: отмечать блуждание разума и перенаправлять свое внимание. Я надеюсь, что вы уже знаете, что блуждание разума – явление повсеместное и присущее всем и нам не надо с ним бороться, оно заложено в самой природе нашего мозга. Если вы мыслите, ваш разум будет блуждать. Но во время «формального» периода, когда вы практикуете осознанное дыхание, когда вы спокойно сидите, направляя фонарик внимания на дыхание, вы действуете определенным образом, если разум начинает блуждать: отмечайте это и возвращайте внимание назад.

Вот простая последовательность:

• сфокусируйте свой фонарик,

• поддерживайте его на одном уровне,

• отмечайте, когда он ускользает, и

• тогда возвращайте его назад к дыханию.

Это то, что можно назвать «отжиманием» осознанного дыхания. Надеюсь, что вы понимаете, что, повторяя это упражнение на протяжении некоторого времени, вы не только задействуете внимание, но и укрепите его, занимаясь снова и снова.

Важный вопрос: как долго практиковаться?

Ранее я говорила, что волшебное число – это двенадцать минут, и в последней главе этой книги «Напрягите разум» мы более подробно поговорим о «минимальной дозировке», которая нужна для трансформации системы внимания. Но, как и в занятиях спортом не стоит начинать с попыток поднять собственный вес, так и тут не стоит начинать ментальные практики с наскока, приступив к длительным сессиям.

Рекомендую начинать потихоньку. Попробуйте три минуты: заведите таймер на телефоне. Три минуты – это меньше, чем вскипятить чайник или поджарить тосты. Это даже меньше, чем быстрый душ. Я иногда даже ждала лифта дольше трех минут.

Должна предупредить: три минуты – не так долго, но, если вы только начинаете практики медитаций осознанности, даже минута или две кажутся вечностью. Вероятно, вам придется так часто возвращать свой фонарик внимания назад к дыханию, что вы задумаетесь, как вы вообще справляетесь с другими повседневными задачами! Но знайте: со временем станет проще. Если придерживаться ежедневных тренировок, начав всего лишь с трех минут в день, вы заложите фундамент для потенциально судьбоносного режима ментальных тренировок. Так что начинайте с малого, но занимайтесь постоянно. Будет легче увеличивать нагрузку, когда вы уже нашли для упражнений немного времени в своем расписании. Если вы поймете, что можете продолжать дольше трех минут, конечно, продолжайте практику, но не давите на себя, чтобы увеличить это время как можно быстрее.

Теперь, когда вы представили себе, как работает ваш фонарик, вот крайне важное указание, о котором стоит помнить постоянно:

Никакой многозадачности!

Когда Лео был в пятом классе, он начинал переживать, если замечал, как люди говорят по телефону во время вождения. Так как он был любознательным и смышленым ребенком, его интересовали многие вещи, включая то, над чем я работала в лаборатории, и он знал больше о когнитивных науках и внимании, чем среднестатистический ребенок. Поэтому он понимал, что, когда люди делают две вещи одновременно, где-то проявятся негативные последствия, если оба занятия требуют определенной концентрации (вести машину и говорить). Так что он решил это проверить.

Для школьного научного проекта он устроил эксперимент: пригласил друзей в гости поиграть в гонки на нашей консоли Xbox 360. И в это время он звонил им по телефону из соседней комнаты и болтал с ними, задавая им разные вопросы. Неудивительно, что дети, которые говорили по телефону, справлялись с игрой хуже, чем другие.

Конечно, это школьный проект пятиклассника. Но, как оказалось, наука поддерживает результаты исследования малыша! Многозадачность или, если быть точнее, переключение между задачами, катастрофически сказывается на наших результатах, точности и настроении[65]. Лео был доволен результатами, но возмущен: почему говорить по телефону за рулем не запрещено? Надо отдать ему должное, во многих штатах есть строгие законы, запрещающие использование телефонов без беспроводных держателей, а также отправление СМС за рулем, но реальность такова, что законы в этой области недостаточно строги – учитывая то, что мы знаем о внимании. Когда мы одновременно пытаемся выполнить два задания, каждое из которых требует нашего внимания, достаточно тяжело делать любое из них на достойном уровне. Неважно, держите ли вы телефон в руке или нет. Говорите ли вы без рук или переписываетесь, вы все равно тратите свое внимание на это.

Подумайте об этом в таком ключе: у вас только один фонарик. Не два. Не три. И ваш фонарик может указывать лишь на один объект в любой заданный отрезок времени (сразу поясню: речь идет о заданиях, которые требуют вашего произвольного концентрированного внимания, а не о процессах, таких как, например, ходьба, которая не задействует внимание таким же образом). Когда вы пытаетесь заниматься несколькими требующими вашего внимания делами сразу, на самом деле вы переводите луч фонарика с одного задания на другое, потом обратно… вы поняли идею. И в чем же проблема? Это связано с тем, что мы говорили о предвзятости.

Когда мы сознательно выбираем задание и активно принимаемся за него (неважно, пишете ли вы юридические сводки, планируете бюджет, следите, как ваш ребенок катается на велосипеде, разрабатываете структуру приложения, которое вы хотите создать, что угодно), ваше внимание регулирует обработку информации так, чтобы решать конкретное задание. Это значит, что все, что делает ваш мозг, сейчас связано с этой задачей, вся его активность направлена на достижение вашей цели. В лаборатории я бы могла продемонстрировать это, попросив вас как можно быстрее распознавать точки (нажимать пробел, когда вы видите красную точку) или буквы (жать на шифт, если вы видите букву Т). Если вашей задачей будут точки, вы достаточно быстро и четко будете выделять красные. То же самое касается и буквы Т. Но если смешать эти два задания, чтобы вы выполняли задачу с точками меньше минуты, а потом переключались на задание с буквами, с которого снова возвращались бы к точкам, снова и снова, ваша скорость и точность бы резко снизились. Потому что ваше внимание заново калибруется после каждого переключения.

Конечно, в реальной жизни мы имеем дело не с точками и буквами. Мы переключаемся с написания электронного письма на звонок, со звонка на разговор с коллегой, который зашел в кабинет и начал с нами говорить, от подведения итогов встречи до заполнения своего календаря новыми встречами и так далее и тому подобное. Каждый раз, калибруя внимание на новое задание, мы тратим время и силы – и всегда будет происходить задержка.

Чтобы понять, что это значит для нашего сознания, представьте себе студию. В ней лишь одна комната. Каждый раз, когда вы заходите в эту комнату, вам надо полностью сменить мебель. Собираетесь спать? Собирайте кровать и прикроватную тумбочку. Хотите позвать гостей? Разбирайте спальню, ставьте диван и журнальные столики. Желаете что-либо приготовить? Вытаскивайте все на улицу и устраивайте в комнате кухню с плитой, столом и другой кухонной утварью. Звучит утомительно? Это и есть утомительно! И именно это происходит с вашим разумом, когда вы переключаетесь с задания на задание.

В те дни, когда вы часто переключаетесь между заданиями, вы постепенно начнете все менее эффективно работать в любом из режимов внимания. Ваша гостиная будет выглядеть… неопрятно. На кухне будет выключена плита. Вы будете работать медленнее, с большим количеством ошибок и с ухудшившимся настроением. Вам будет казаться, что вы ментально устали. А если мы пригласим вас в лабораторию, то мы сможем наглядно вам показать, что вы не только работаете медленнее, но и хуже того: ваш разум все чаще блуждает где-то далеко. Это только ухудшает ситуацию: ведь само по себе блуждание разума требует все чаще переключаться с задания на задание, снова и снова возвращаясь обратно к вашей непосредственной задаче. А это значит, что вы будете становиться все медленнее и совершать все больше ошибок. Настроение будет ухудшаться.

Есть ли решение? Что ж, одно из них – начать практики осознанности, которые помогут вам в любых ситуациях, когда ваш разум начинает блуждать. И кроме этого: занимайтесь только одним заданием за раз, если это возможно[66]. Избавьтесь от мыслей, что многозадачность – это здорово, полезно и удобно. И когда вам кажется, что вы не можете не переключаться между задачами (как иногда случается в нашей жизни), примите, что вам надо действовать медленнее. Что вам понадобится некоторое время, чтобы сосредоточиться на новой задаче. Если вы не будете торопиться, будете спокойно выжидать эту «задержку рекалибрации» при переключении с задачи на задачу, скорее всего, вы будете работать быстрее и эффективнее в долгосрочной перспективе. Будете меньше ошибаться, меньше деталей упускать из вида и станете счастливее (как говорит наука!)[67].

Помню, как однажды я пришла на встречу в кабинет доктора Донны Шалайлы, когда она еще была президентом университета Майами, – уверена, что я одна из немногих посетителей, с которыми она тогда имела дело. Когда я зашла, она была полностью погружена в написание электронного письма, даже не взглянула на меня. Я стояла в ожидании, а она продолжала печатать, словно и не теряя концентрацию. Наверное, прошла всего минута, не больше, но мне казалось, что это тянулось намного дольше. Затем она закрыла ноутбук, сделала небольшую паузу и наконец взглянула на меня. И я почувствовала, что она уделяет мне все свое внимание. Надо сказать, разница была ощутимой. Это задало тон всей нашей встрече – думаю, что она не упустила ни слова из того, что я говорила.

Спустя несколько лет я имела честь говорить с трехзвездочным генералом в отставке, который не только работал со многими другими высшими военными чинами, но и служил их советником даже после выхода на пенсию. Я спросила у него, может ли он назвать общую черту у всех этих успешных людей, и он сказал, что одна деталь действительно выделяется. Эту характеристику он назвал «гибким лидерством». Судя по его наблюдениям, эти люди не переносили часть предыдущих событий или встреч на следующие; они словно разворачивались на 180 градусов, уделяя сто процентов своего внимания каждой новой задаче.

Мораль этих историй заключается в следующем: если можете, придерживайтесь выполнения одной задачи, учитывайте задержку при переключении с задачи на задачу, если вам приходится на это идти, а также старайтесь минимизировать ее эффекты. Дайте себе достаточно времени, чтобы перестать обрабатывать предыдущее задание и полностью переключить внимание на свежую задачу. Конечно, чтобы успешно с этим справиться, надо четко осознавать, что происходит в текущий момент, включая то, куда направлен ваш фонарик.

И наконец, смиритесь с тем, что даже если вы будете соблюдать все эти правила и прилежно практиковать осознанное дыхание каждый день…

Вы все равно не будете стопроцентно и идеально сконцентрированы

Во введении к этой книге я сравнивала удержание внимания на одном уровне на протяжении некоторого периода с попытками удержать значительный вес. Стоит предположить, что для выполнения этой задачи вам не хватит выносливости и силы мышц, если вы не будете тренироваться. Но несмотря на четкое осознание этого факта, почему-то мы ожидаем от себя волшебной способности собраться с ментальными силами, не прибегая к таким же серьезным ментальным тренировкам. Я остаюсь при своем мнении – но это не все.

Непроизвольное внимание показывает нам, что наш фокус будет то и дело соскальзывать с непосредственной задачи, и мы практически ничего не можем с этим поделать. А наблюдая за блужданием разума, мы выяснили, что даже если перед нами нет внезапных отвлекающих факторов, наш разум способен самостоятельно их создавать время от времени. Когда вы ловите себя на том, что отвлеклись, это не повод расстраиваться или отказываться от тренировки внимания: ваш мозг просто создан для этого! И даже с тренировками мы не можем ожидать от себя умения поддерживать фокус точно так же, как мы удерживаем вес на протяжении определенного упражнения. Вместо этого представьте, что вы отбиваете об пол баскетбольный мяч:

Мяч падает на землю и отскакивает прямо вам в руки.

Ваш фокус смещается с непосредственной задачи, а потом возвращается.

Каждый раз, когда вы расстаетесь с мячом, – это либо возможность (вернуться к своей задаче, осознавая, что вы там же, где должны быть), либо уязвимость (потерять мяч, а затем тратить силы и когнитивную энергию на его возвращение). Чем больше вы будете практиковать осознанность, тем лучше вам будет это удаваться. Снова и снова этот мяч будет отскакивать прямо вам в руки – а не укатываться вдаль. Но для этого надо продолжать отбивать мяч! Как и в баскетболе, у нас нет других вариантов эффективной работы. Если вы хотите стать Стефом Карри внимания, нельзя бегать по полю с мячом под мышкой. Надо научиться спокойно отбивать его об пол и, даже когда лучшие мировые спортсмены пытаются его отобрать, стремиться к своей цели.

Я практикую упражнения на осознанность почти каждый день уже много лет. И сейчас я уже смирилась с мыслью, что в некоторые дни я буду отвлекаться чаще, чем в другие, ничего страшного. Но в самом начале, когда я только начинала занятия, помню, как я переживала из-за особенно неудачных сессий, чувствуя себя проигравшей. Я отвлекалась на столько различных факторов, что мне казалось, что становится только хуже и никакого прогресса нет. Так что я пообщалась с коллегой, который управлял клиникой осознанности в известном медицинском центре. Он занимался медитацией более тридцати лет, и практически по всем меркам он казался мне экспертом по медитации. Так что я спросила у него: как долго он может концентрировать свое внимание, чтобы представить, какие цели я могу поставить перед собой. Тогда я полагала, что после тридцати лет постоянных практик он достиг чего-то невероятного: десять минут? Дольше?

Он задумался: «Хм-м. Максимум, сколько я могу удерживать внимание на одном объекте? Наверное, секунд семь».

Семь секунд? Я была просто поражена. Но тогда я быстро вспомнила одну из ключевых заповедей осознанности: суть не в том, что вы перестанете отвлекаться вообще. Это невозможно. Цель скорее в том, чтобы научиться распознавать, на что вы обращаете внимание секунда за секундой, и в случаях, когда вы отвлекаетесь, легко и непринужденно возвращать свой фонарик назад, на то, что вы избрали своей целью.

Есть и другая крайне важная причина, по которой так важно тренировать умение концентрироваться. Она определяет, что относится к вашей краткосрочной памяти, к тому динамическому ментальному рабочему пространству, которое позволяет вам временно удерживать информацию, необходимую для всего, чем вы занимаетесь. Представьте это следующим образом: когда вы думаете о чем угодно (вспоминаете что-то, решаете задачу, анализируете идею, держите в уме то, что собираетесь сказать, пока ваш собеседник все еще говорит, представляете что-либо), вы используете краткосрочную память. Практически для всего, что мы собираемся делать, мы используем краткосрочную память. И в то же время на краткосрочную память влияют те же силы, которые ухудшают наше внимание: стресс, ощущение угрозы и плохое настроение. В корне всех неудач рабочей памяти лежит одна из самых вредных привычек нашего мозга: ментальные путешествия во времени.

5

Оставайтесь в игре

Я ждала телефонного звонка от журналиста, лауреата Пулитцеровской премии. Он писал статьи и книги об отвлекающих факторах и внимании и хотел взять у меня интервью. Когда подошло время нашей встречи, я услышала звук входящего сообщения, как раз от него: «Можем перенести звонок на десять минут позже?»

«Конечно», – ответила я и продолжила ждать.

Спустя десять минут он позвонил и начал извиняться. «У меня был такой день, – начал он. – Я…»

И замолчал. Тишина. Кажется, он не мог говорить. Я понимала, что его мозг только что испытал – используем технический термин – программный сбой. Словно ваш компьютер завис и вы видите, что ваш курсор превратился в значок бесконечной загрузки. Я говорю с человеком, получившим Пулитцеровскую премию за то, как он использует слова, – а он не может выдать ни одного.

Он глубоко вздохнул и спросил, можем ли мы прерваться на тридцать секунд и подышать. И снова я согласилась. Прошло тридцать секунд, и у него появилась новая просьба:

«Могу я записать пару мыслей?» – спросил он.

К моменту, когда мы наконец начали интервью, я уже чувствовала раздражение из-за подобного вступления. Он мог бы сделать все это в одиночестве, до того, как позвонить мне. И когда мы приступили к разговору, на который уже нам, вероятно, не хватило бы времени, я сразу начала с темы краткосрочной памяти, так как это ключ к пониманию внимания и его совершенствования[68].

Как мы уже говорили, краткосрочная память – это динамическое когнитивное рабочее пространство, которое вы используете каждую секунду ежедневно, когда бодрствуете. Не цепляйтесь за слово память: речь идет не только о хранении информации. Это временное «чистое пространство», непостоянное и мимолетное, скажем спасибо эволюции.

«Я представляю себе краткосрочную память как своего рода белую доску нашего разума, – объяснила я писателю, когда он снова обрел дар речи. – Но это доска, записи на которой стираются сами по себе – и достаточно быстро. Как только вы „записываете“ что-либо на этой доске, чернила начинают постепенно исчезать».

Механизм связи внимания и кратковременной памяти работает следующим образом: фонарик нашего внимания выбирает ключевую информацию из окружающего или внутреннего мира, и эта информация попадает в краткосрочную память. Словно пользуясь настоящей доской, мы можем «записывать» на нее идеи, мысли, свои решения, отмечать на ней закономерности, наметить то, что собираемся сказать, и так далее. Но в отличие от настоящей доски информация на этой доске держится всего лишь несколько секунд.

Несколько секунд – это достаточно мало. Это не так уж и плохо, и даже бывает полезно, если мы быстро переключаемся с одного на другое. Но как сохранять содержимое вашей белой доски дольше, если вам это необходимо? Ответ прост: продолжайте обращать внимание на свою доску.

Направляя фонарик своего внимания на содержимое краткосрочной памяти, вы по существу «обновляете» это содержимое[69]. Словно вы обводите записанные там слова снова и снова, когда чернила начинают исчезать. Когда вы перестаете обращать внимание на это (то есть передвинув свой фонарик на другую цель), старая надпись исчезает, а вы «записываете» что-либо новое.

Так как краткосрочная память так тесно связана с вниманием, она подвержена тем же уязвимостям, что ухудшают наше внимание: чувство угрозы, плохое настроение и стресс. И это помимо других разрушительных сил, таких как недостаток сна и психологические расстройства (например, депрессивные и тревожные расстройства, СДВГ и ПТСР). Под давлением этих факторов такая важная функция перестает действовать максимально эффективно. Вашу доску загромождают несвязные мысли и отвлекающие идеи, пока ваш разум блуждает, и на ней не остается места для того, чем вы действительно хотели бы заняться. Когда я объясняла это журналисту, он неожиданно меня перебил:

«Со мной произошло именно это, когда я вам позвонил! Я только что закончил другой телефонный звонок и переключался между разными проектами. Мне не хотелось заставлять вас ждать, но моя „доска“ была просто переполнена, на ней не осталось свободного места для новой информации».

Он сказал, что ему надо было «освежить голову», фраза, которую каждый из нас когда-либо использовал. Но на самом деле мы не можем «освежить» голову по-настоящему: нельзя стереть все с доски и оставить ее пустой. Это невозможно. Стоит старой записи исчезнуть, на доске появляется новая запись.

И у нас возникает вопрос: что за новая запись?

Что записано на вашей доске?

Давайте быстро оценим вашу доску. Для этого вам не понадобится ничего особенного: только ручка, бумага и эта книга.

Вот ваше задание. Подумайте о каком-либо месте, куда вы регулярно ходите. Продуктовый магазин, ваш офис, школа вашего ребенка, что угодно, на расстоянии приблизительно пятнадцати минут от вашего дома. Представьте это место. А теперь заново проживите ваш путь от порога дома до места, куда вы собирались, посчитав количество поворотов. Неважно, идете ли вы пешком, едете на автомобиле, автобусе или метро, просто внимательно посчитайте количество поворотов. Если вы сбились, ничего страшного, просто начинайте заново.

Если и когда вы отвлечетесь, запишите, что стало отвлекающим фактором. Например, если на ваш телефон пришло уведомление о новом сообщении, письме или событии в Twitter, запишите телефон. Если вам в голову пришла тревожная мысль о встрече, которая должна состояться позже, запишите встреча. Если вы поймете, что один и тот же отвлекающий фактор встречается чаще одного раза, отметьте и это. Возможно, вам в голову придут мысли о том месте, куда вы направляетесь (пусть и мысленно). Постарайтесь как можно точнее посчитать количество поворотов и как можно точнее зафиксировать все отвлекающие вас факторы. Не ленитесь и ничего не пропускайте: в идеале нам нужно как можно больше данных.

Помните, что иногда мы отвлекаемся на приятные вещи. Необязательно, когда наш разум блуждает, он обращается к негативным мыслям. Вы можете переключаться на что-нибудь приятное, что произошло сегодня утром (мне купил кофе человек, который стоял в очереди передо мной, как мило с его стороны!), или что-то, чего вы с нетерпением ждете (скоро целых три дня выходных!). Неважно, к какой категории относится это воспоминание, к позитивной или негативной, к продуктивным мыслям о том, что еще надо сделать, или непродуктивным размышлениям. Записывайте все.

Это ментальное упражнение похоже на то, которое мы делали во вступлении, когда я просила вас отметить, сколько раз ваш фонарик соскальзывает со страниц этой книги. В этом случае вы отмечаете не только частоту отвлечений, но и то, на что вы отвлекаетесь.

Теперь давайте это оценим. О чем вы думали снова и снова? Перечитывая список отвлекающих факторов, вы можете отметить, что некоторые темы очень «приставучие», они встречаются снова и снова. Например, вы могли мечтательно думать о том, как вкусно вы пообедаете сегодня, или расстраиваться из-за неловкого комментария, который вы выдали на встрече в прошлые выходные, из-за которого вам все еще стыдно. Не могу угадать наверняка, но я готова поспорить, что большинство отвлекающих факторов, если не все, которые вошли в ваш список, – это не внешние факторы (вроде звонка телефона или стука в дверь). Для большинства людей главный виновник отвлечения от задачи – это их собственный разум.

В основном мы представляем себе отвлекающие факторы как внешнее явление: жужжание телефона, звук уведомления, звонок в дверь, голос коллеги, прерывающий ваши размышления. Но чаще всего самые непреодолимые отвлекающие факторы генерируются изнутри. В предыдущей главе мы говорили о том, как обрести концентрацию в мире отвлечений, что значит замечать, когда луч вашего фонарика соскальзывает с нужной вам задачи, и как вернуть его обратно. Это первый и ключевой шаг в тренировке вашего внимания. Но когда вы начнете обращать внимание на свое внимание, вы заметите, что даже когда вы избавитесь от потенциальных отвлекающих факторов извне (переведете телефон в беззвучный режим, отключите уведомления электронной почты или закроетесь в тихой комнате – чего бы это ни стоило!), вы увидите, что все равно что-либо будет вас отвлекать: тревога, сожаление, желание, планы.

Откуда же берутся эти мысли? И почему они без спроса появляются в нашей краткосрочной памяти даже когда мы хотим использовать ее для других целей?

Откуда берутся отвлекающие мысли?

Около двух десятилетий назад ученые, работающие в сфере нейронаук, столкнулись с загадочным явлением. С изобретением новой мощной технологии (функциональная МРТ, фМРТ) впервые была визуализирована странная закономерность активности мозга. Она не совпадала ни с одной из систем мозга, о которых мы уже знали, так что же это такое? На этот вопрос никто не мог ответить многие годы.

Новая технология была настоящим прорывом нейронаук. Мы могли видеть сигналы, связанные с активностью мозга, когда добровольцы делали те или иные задания во время сканирования, а мы могли точно определить, где происходит эта деятельность. Больше всего мы хотели как можно быстрее собрать информацию об участках мозга, которые активировались во время заданий на внимание. Другими словами, какие части вашего мозга «загораются», когда вы используете внимание так или иначе, а также что это нам говорит о механизмах функционирования систем внимания. Чтобы добиться этого, нам надо было научиться сравнивать «работающий» мозг с «отдыхающим».

Для начала мы стали рассматривать мозг, занятый какой-либо задачей, которая требует внимания и участия краткосрочной памяти, например задание «3-назад». Во время сканирования вы смотрите на экран, на котором появляются числа одно за другим, и для каждого вам надо ответить на вопрос: «Это то же число, что и три слайда назад?» Достаточно сложное задание! Оно позволяет нам наблюдать за работающей краткосрочной памятью.

Затем нам надо было получить изображение отдыхающего мозга, чтобы их сравнить. «Просто отдыхайте», – говорили мы участникам исследования. Никаких тестов, никаких заданий, никаких задач, которые надо решать при помощи внимания.

Как и ожидалось, некоторые участки префронтальной коры были намного активнее во время того, как участники делали задание «3-назад»[70]. Но несмотря на это, в одном исследовании за другим происходило что-то странное, когда участники «отдыхали». На передний план выходила иная сеть, новое сочетание различных участков мозга, активирующихся в одно и то же время. Участки, связанные с памятью, планированием и эмоциями, включались одновременно. Мы не видели ничего подобного раньше и не могли с ходу определить, что же это такое. Почему все эти участки активируются вместе во время отдыха? Казалось, что они как-то связаны, раз их деятельность работает синхронно.

Мы попробовали давать участникам немного другие, более конкретные инструкции, но вне зависимости от того, что они делали, когда им предлагали отдохнуть, мы видели очень специфическую активацию одного из участков в центре мозга (средняя линия – представьте часть вашего мозга, которая находится под черепом прямо там, где вы делаете пробор по центру). И каждый раз, когда мы предлагали участникам «отдохнуть», эта загадочная система активировалась.

Так что мы начали задавать вопросы участникам, как только они вылезали из сканера: о чем вы думали во время отдыха?

И вот что они отвечали:

«Я думал об обеде».

«Я думал, как мне некомфортно».

«Я думал о том, что утром поругался с соседом».

«Я думал о том, что мне стоит подстричься».

Чем больше участников мы опрашивали, тем заметнее была закономерность в их ответах: это все темы, связанные лично с ними. Люди лежали в сканере, размышляя не о мире во всем мире или о политике, они обращались внутрь себя, анализируя недавние события в их жизни, планируя будущее, оценивая собственные чувства, мысли и ощущения.

В связи с этим некоторые исследователи решили попробовать новый подход. Они показывали участникам ряд прилагательных во время сканирования[71]. Высокий. Смешной. Умный. Привлекательный. Грустный. Храбрый. Приятный. Их задачей было следующее: оценить, насколько каждое слово подходит Биллу Клинтону (тогда он был президентом) по шкале от «абсолютно не подходит» до «отлично описывает». А затем надо было оценить, насколько каждая характеристика подходит им самим. И вот та же закономерность повторилась снова: та же неопознанная сеть, которую мы видели во время отдыха. Как только участникам предлагали думать о себе, а не о президенте, те же участки средней линии мозга выходили на связь.

Тогда исследователи поняли один момент: возможно, во время отдыха наш мозг не отдыхает. Когда участников просили «отдохнуть», они начинали думать про себя. Тогда появилась новая, немного забавная аббревиатура, которую начали в шутку использовать ученые, исследующие мозг: стремительные вездесущие мысли о себе (англ. Rapid Everpresent Self-related Thinking, R.E.S.T., от слова rest – отдых).

Сейчас нейроученые называют эту сеть, когда-то загадочную, «сетью пассивного режима работы мозга»[72] или «нейронной сетью оперативного покоя», так как считается, что наш мозг сам по себе переключается в этот режим, когда он не занят задачами, связанными со вниманием (и, как мы скоро увидим, даже когда он ими занят). Как только мы смогли выделить и распознать эту сеть, мы начали распознавать ее действие во множестве ситуаций. Когда ваш разум блуждает, включается пассивный режим. Когда вы чем-либо заняты и совершаете ошибки – снова работает пассивный режим. Многие лаборатории тестировали это явление и видели одну и ту же закономерность: когда люди отвечали на вопросы правильно, системы внимания были «онлайн», но когда они ошибались, был активирован режим оперативного покоя[73].

Исходя из этого, можно сказать, что, когда наш разум блуждает, направляя и внимание, и краткосрочную память внутрь, у нас включается пассивный режим. Даже когда нет внешних отвлекающих факторов, ваш разум будет создавать собственное, связанное с вами содержимое, которое будет вас отвлекать. И эти внутренние отвлекающие факторы такие же «громкие», как и внешние: эмоциональные мысли могут захватывать ваше внимание так же эффективно, как если бы кто-то выкрикнул ваше имя[74].

Это не проблема, когда вам не нужно использовать краткосрочную память для выполнения других задач. Как мы уже говорили в предыдущей главе, если мы оставляем место спонтанным мыслям, это неплохо. Но проблема в том, что так случается постоянно, а ведь краткосрочная память зачастую нужна нам для других задач. Она нужна нам практически во всем.

Вы не можете функционировать без кратковременной памяти

Используя краткосрочную память, мы учимся и запоминаем. Это «портал» в постоянное хранилище: он нужен, чтобы мы могли кодировать информацию (опыт, новые данные и многое другое) в долгосрочную память. И когда мы хотим достать что-либо из долгосрочной памяти, именно в краткосрочную память эта информация «загружается», чтобы мы могли с легкостью ее использовать.

Кратковременная память играет огромную роль в социальных связях и при общении[75]. Именно там вы отслеживаете и анализируете намерения и действия других людей, а также храните эти наблюдения, чтобы ориентироваться в социальной динамике, например отслеживая, когда наступает ваша очередь говорить, или слушая собеседника, даже если и вам самим есть что сказать.

И именно там мы испытываем эмоции[76]. Когда мы вспоминаем счастливый момент или же что-либо грустное или неприятное, мы используем именно краткосрочную память. По существу, вы заполняете «свою доску» мыслями, чувствами и ощущениями, которые связаны с этим воспоминанием, вместе с тем, как создаете полную и богатую эмоциями модель. Кратковременная память тесно связана с вашей способностью переживать эмоции.

Этот механизм работает и в обратную сторону: вам нужна кратковременная память, чтобы регулировать возникающие эмоции. Например: вас одолевает то или иное чувство и вам надо успокоиться. Что вы делаете? Вы продумываете эту проблему или пытаетесь отвлечь себя, сфокусировавшись на другой теме, или же пытаетесь переоценить ситуацию (может, все не так плохо, как я думаю). Все эти способы задействуют вашу краткосрочную память.

В одном из исследований участникам надо было прийти в лабораторию и посмотреть неприятный видеоряд[77]. Единственным заданием было ограничить выражение своих эмоций во время просмотра. Никаких криков, слез и мимики. Кроме того, исследователи протестировали краткосрочную память каждого участника, попросив их запомнить буквы, решая при этом простые математические примеры. Это было сделано для того, чтобы обнаружить, существует ли связь между тем, насколько успешно люди контролируют свои эмоции, и тем, как эффективно работает их кратковременная память?

Связь существует. Люди, кратковременная память которых работала не так эффективно, достаточно ярко проявляли свои эмоции. Они на самом деле не могли это контролировать, несмотря на то что это было единственное задание. И при этом люди, краткосрочная память которых была объемнее, справлялись с этой задачей намного лучше, отслеживая собственную реакцию. Возможно, они активнее использовали краткосрочную память, чтобы держать в уме свою задачу («Сейчас я не должен никак реагировать») по сравнению с людьми с меньшим объемом кратковременной памяти. А может быть, они переоценивали ситуацию, чтобы скорректировать свою реакцию («Это просто фильм, а не реальность»). Вне зависимости от того, какую тактику они использовали, суть в том, что у них хватало когнитивных ресурсов на ее применение.

Наконец, и это крайне важно, краткосрочная память играет огромную роль в каждой повседневной задаче, которую вы хотите решить: от приготовления обеда до продумывания мысли. Другими словами, именно там вы «держите свою цель».

Краткосрочная память – это портал к вашей целиииииииии!

В кратковременной памяти вы держите в уме свою цель, чтобы вы могли к ней двигаться. Под целью я не имею в виду мишень, в которую надо попасть во время стрельбы (хотя это и цель спортивной стрельбы). Я имею в виду микронамерения и осознанное стремление к желаемому итогу при каждом задании, которое вы ставите перед собой: при принятии решений, планировании, мышлении, действиях и поведении в течение дня. Все, что вы собираетесь сделать. Решая почитать книгу, отправляясь за покупками, думая о любимых мемах, создавая презентацию, обучаясь использовать новый гаджет, ожидая, пока проедут все машины, чтобы перейти дорогу. Вы опираетесь на кратковременную память, чтобы держать в уме цели и их детали, обновлять их или менять на новые цели, ежедневно, ежеминутно и ежесекундно.

Во время карантина из-за пандемии COVID-19 мы с мужем решили, что пора разнообразить наши будни и заняться чем-нибудь интересным. Под «интересным» я имею в виду, что мы решили провести вечер, играя в карты с нашими детьми.

Наша дочь, Софи, предложила сыграть в игру под названием «Египетский хлопок». У нее следующие правила: участники по очереди быстро выкидывают по карте с рук, и когда появляется конкретная последовательность карт, вы хлопаете по ней рукой, выигрывая этот раунд. Нужные последовательности бывают такие: бутерброд (8–2–8), три одинаковых (8–8–8), последовательность (7–8–9) и так далее. Дети очень любили эту игру, а вот мы с Майклом ее недолюбливали. В ней столько правил, и все надо держать в уме, чтобы выиграть. Все правила надо хранить в краткосрочной памяти и моментально действовать.

Неудивительно, что дети разбили нас в пух и прах. Парочка родителей в возрасте около сорока лет никак не могла сравниться с молниеносными рефлексами (физическими и психическими) наших детей-подростков. А дети, расстроенные нашими постоянными неудачами, постоянно пытались нас поправить и говорили: «Нет, нет, надо как можно быстрее хлопнуть рукой». Очень трогательно, что они не осознавали, что дело не в том, что мы не понимаем правила, а в том, что их юные лобные доли стремятся вперед и вперед, работая на полную мощность и реализуя их потенциал, в то время как наши постепенно угасают и угасают[78]. Но вот что интересно, как раз во время игры (и во время моих постоянных проигрышей) я поняла, что эта игра – отличный пример задания на кратковременную память. Нам надо держать в памяти свою цель, а затем действовать, исходя из этой цели. Именно так работает краткосрочная память, и именно поэтому она так важна.

Кратковременная память – это ключевой спутник внимания: она позволяет вам использовать информацию, которая оказывается в фокусе фонарика вашего внимания. Но если внимание скачет с одного яркого отвлекающего объекта на другой, это может стать серьезной проблемой для поддержания цели, не говоря уже о ее достижении. Почему? Потому что ваше рабочее пространство ограничено. Как и у настоящей доски, у вашей краткосрочной памяти есть свои пределы.

Пределы кратковременной памяти

Мы регулярно проводим эксперименты в лаборатории, проверяя пределы краткосрочной памяти, чтобы выяснить следующее: если краткосрочная память так важна в нашей повседневной деятельности, сколько «пространства» у нас есть для выполнения всех наших задач?

Мы приглашаем участников в лабораторию и показываем им фотографию лица. Никаких необычных или выделяющихся черт, которые помогли бы запомнить это лицо. Затем фотография на три секунды исчезает, после чего появляется другое лицо. Задача участников – мысленно сравнить эти лица и сказать нам, одинаковые они или нет. Легко! Но затем мы увеличиваем количество лиц, которые участники должны держать в памяти: два, три, четыре, пять и так далее до девяти. Это самый простой способ протестировать, какое количество единиц информации способна удерживать краткосрочная память. На протяжении трех секунд, когда фотографии не показываются на экране, участники должны держать эти изображения в своей краткосрочной памяти, то есть снова и снова «перерисовывать» их на своей доске. И когда участники начинают ошибаться в своих ответах, мы понимаем, что их доска заполнена информацией до предела.

Итак, сколько лиц могут запомнить люди до того, как их кратковременная память будет переполнена? Попробуйте приблизительно угадать. Пять? Десять? Больше?

Правильный ответ – три.

Каждый раз, когда мы проводили в лаборатории этот эксперимент, с увеличением количества лиц люди справлялись все хуже и хуже. И после трех участники уже случайно угадывали правильный ответ, справляясь с заданием так, словно они впервые видят каждый набор лиц.

Вы можете подумать: «Ну мало ли, лица – это сложный объект, в них так много мелких деталей!» Но оказывается, что три-четыре объекта – почти предел, который может держаться в кратковременной памяти, даже когда речь идет об очень простых стимулах, например о цветных фигурах. Почему? Возможно, это связано с тем, что каждый элемент, который вы удерживаете в краткосрочной памяти, связан с конкретной частотой мозга – словно радиоканал. И вы можете «открыть» три-четыре канала одновременно, так чтобы данные не смешивались[79]. Но если вы попробуете превысить это количество, они начнут путаться между собой и становиться неразличимыми.

Причина, по которой местные телефонные номера состоят из семи цифр, напрямую связана с «размером» краткосрочной памяти. В 1956 году психолог по имени Джордж Миллер опубликовал исследование кратковременной памяти под названием «Магическое число семь плюс-минус два»[80]. Он обнаружил, что семь (плюс-минус два) – это лучший вариант для запоминания ряда цифр, так как это верхний предел того, что люди могут удержать в голове или легко запомнить, так как время, которое мы тратим на то, чтобы перечислить семь цифр в английском языке – как раз время нашей слуховой краткосрочной памяти[81]. Даже если бы это время было на пару секунд длиннее, цифры бы все равно стирались из вашей памяти слишком быстро, чтобы вы успели набрать этот номер (а если вы помните эпоху дисковых телефонов, вы понимаете, насколько это было важно!).

Чтобы облегчить себе задачу, можно использовать ряд стратегий, раз мы уже поняли, что наша кратковременная память ограничена. Например, вспомним журналиста, который звонил мне, чтобы взять интервью. «Когнитивная разгрузка»[82] – это способ, использованный им, когда он попросил меня подождать, пока он запишет свои мысли перед началом интервью. Когнитивная разгрузка – это отличная тактика, которая прекрасно влияет на выполнение заданий. Однако она не способна справиться с одной из наших ключевых проблем: мы не всегда понимаем, что перегружены. Секунда за секундой мы не осознаем все, что находится на нашей доске, и даже не думаем об этом, пока не столкнемся с ошибками.

Ошибки кратковременной памяти

История, открывающая эту главу, – отличный пример классического типа ошибок краткосрочной памяти: перегрузки. Вы пытаетесь следить за слишком многим и нагружаете свою кратковременную память сильнее, чем она способна выдержать. Но можно столкнуться и с обратным явлением: зависание[83].

«Только что же помнил!» – думаете вы, когда заходите в комнату, абсолютно забыв, за чем вы шли. Или наступил ваш черед выступать с речью (например, во время занятия или встречи, когда вы подняли руку), но ваш разум, в котором всего мгновение назад была прекрасно подготовленная блестящая речь, выдает вам пустой лист. Почему так происходит? Нейронаука предлагает нам несколько ответов на этот вопрос. Один связан с блужданием разума и отсутствием осознанности… наш фонарик соскальзывает на что-либо другое, то, что мы собирались сделать, стирается, и мы видим всего лишь пустую доску. Другая гипотеза – это «внезапная смерть» нейронной активности, связанной с информацией, которую мы держали в голове[84]. Наш мозг только что исполнял целую симфонию, но вдруг она прерывается. Вы можете ощущать, что только что у вас в мыслях что-либо было, но теперь оно исчезло без следа.

И наконец: отвлекающие факторы.

Вы уже поняли, какой властью обладают яркие отвлекающие факторы. Любые достаточно выдающиеся или «громкие» (в прямом или переносном смысле) факторы будут привлекать ваше внимание, и неважно, что служит их источником, окружающая среда (ее виды, звуки или другие ощущения) или ваш внутренний мир (мысли, воспоминания и эмоции). Одно из последствий этого явления заключается в следующем: как только «яркое» явление оказывается в вашей краткосрочной памяти, оно может затмевать то, что вы собирались сделать. И в результате этого, что бы вы ни пытались удерживать мысленно (освежая информацию для ее использования) или кодировать («записывать» в более надежную долгосрочную память), этот процесс прерывается. И это еще раз подчеркивает, насколько тесно связана кратковременная память с вниманием.

Краткосрочная память и три подсистемы внимания

Кратковременная память и внимание словно два танцора: они должны слаженно работать, чтобы вы могли достигать своих целей, неважно, больших или маленьких. Вне зависимости от того, что это за цель: игра в карты на карантине или вопрос жизни и смерти, механизм работы этого явления, а также его ключевые уязвимости одинаковы:

• Фонарик кодирует информацию и поддерживает ее в кратковременной памяти, снова и снова обводя ее на доске, чтобы сохранить на более длительное время.

Ключевая уязвимость: приманка с подменой

Когда ваше внимание автоматически привлечено или захвачено каким-либо ярким объектом, более увлекательный (для вашего внимания) объект заменяет тот, который вы удерживали до этого. Произвольное внимание затем начинает поддерживать новое содержимое, а информация, которую вы удерживали до этого, исчезает навсегда и бесследно.

• Прожектор получает доступ к доске для выполнения срочной цели. В условиях угрозы или стресса ваша система бдительности временно блокирует доступ к краткосрочной памяти, чтобы убедиться, что ваш мозг ставит в приоритет базовые паттерны для выживания (бей, беги или замри), выше любых других целей или планов.

Ключевая уязвимость: баррикада

Система бдительности может включаться при ощущении угрозы, даже если непосредственной опасности нет. Из-за этого мы временно теряем доступ к краткосрочной памяти и функциям, которые на нее опираются (долгосрочная память, социальные связи и регулирование эмоций)[85].

• Жонглер следит, чтобы ваши цели активно поддерживались на доске, а также обновляет их по мере изменения обстоятельств.

Ключевая уязвимость: падение мячика

Перегрузка, зависание и отвлекающие факторы краткосрочной памяти отрицательно влияют на нашего исполнительного жонглера, что приводит к потере целей и неэффективному поведению. Жонглер роняет свой мячик.

Каждый из пунктов, приведенных выше, представляет собой возможность для слаженного «танца» между кратковременной памятью и вниманием. Они могут свободно и элегантно работать вместе, чтобы мы достигали своих целей, или же сбивать нас с толку, записывая на нашей доске что-то другое, блокируя важное содержимое. Сбивая нас с пути к нашей цели.

Когда наша краткосрочная память ошибается, неважно, насколько масштабна эта ошибка, она накладывается на предыдущие – в течение дня, недели и даже всей нашей жизни. Все это отбрасывает нас от пункта, где мы хотим быть, и от человека, которым мы хотим стать.

И у вас возникает вопрос: что же мы можем с этим сделать?

Расхламление (ментальной) доски

В 2013 году наша лаборатория принимала участие в масштабном исследовании вместе со школьными учителями со всех уголков США и Канады, чтобы выяснить, влияет ли тренинг осознанности на когнитивные способности и выгорание, что особенно важно для работников сферы образования[86]. Тренинг представлял собой восьминедельный курс осознанности, преподаваемый квалифицированным тренером. Кроме посещения общих собраний, участники должны были делать домашние задания на осознанность между занятиями. Учителям давали классический эксперимент на измерение объема их краткосрочной памяти: запомнить короткую последовательность букв, например М З Б. Затем их просили решить простой математический пример, добавляли к последовательности еще одну букву, давали еще один пример и еще одну букву, а потом еще один пример. Так мы хотели выяснить следующее: насколько длинную последовательность букв они могут запомнить до того, как их краткосрочная память исчерпает себя и наконец приведет к ошибке, при этом пока они правильно решают математические примеры?

Затем половина участников приступала к восьминедельному тренингу осознанности, а другая половина ждала своей очереди (это важный способ контролировать потенциальную помеху исследования: различную мотивацию. Вместо контрольной группы, которая ничего не получает и не заинтересована в прохождении тренинга, группа из листа ожидания, по крайней мере теоретически, мотивирована на таком же уровне во время тестирования, ведь они тоже пройдут тренинг, пусть и чуть позже). Когда мы протестировали заново обе группы после того, как первая группа прошла свой тренинг, мы обнаружили, что те, кто уже прошел восьминедельный тренинг осознанности, лучше справлялись с заданиями на кратковременную память, в отличие от группы ожидания.

Эти интригующие результаты привели нас к следующему вопросу: каким образом практики осознанности улучшают краткосрочную память? Рискну предположить: они расхламляют ментальную доску.

Наши коллеги из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре выдвинули подобное предположение и протестировали его с помощью великолепного эксперимента[87]. Они предложили сорока восьми студентам выполнить то же самое задание, которое мы предлагали учителям и морпехам из Уэст-Палм-Бич, с которыми мы работали много лет назад, но добавив одну важную деталь. После завершения эксперимента они спрашивали у участников, насколько часто те отвлекались: как часто во время эксперимента у них всплывали мысли, не связанные с задачей? Или не очень часто?

После исследования краткосрочной памяти половину из них пригласили на тренинг осознанности, который длился две недели, а другую половину отправили на курс по здоровому питанию (для «сопоставления»). В результате исследования обнаружилось, что только тренинг осознанности действительно влиял на краткосрочную память этих студентов, и больше результатов он принес тем, чей разум часто блуждал до прохождения тренинга. В том исследовании также изучался и практический вопрос: влияет ли улучшение краткосрочной памяти и снижение уровня блуждания разума на качество учебы? И ответ – да! Студенты, прошедшие тренинг осознанности, в среднем на шестнадцать процентов лучше справились с заданием на чтение во время своего экзамена GRE, важного для поступления на программы последипломного обучения.

Давайте подведем итоги и все сопоставим. В группах, подверженных стрессу (например, среди учителей, склонных к выгоранию), криптонит для внимания – это стресс, и ментальные путешествия во времени – один из главных виновников. Вместо того чтобы удерживать фонарик там, где он вам нужен, вы либо отправляетесь назад (сожалея о прошлом), либо отправляетесь вперед (драматизируя и переживая о будущем… часто о воображаемых событиях, которые могут и не произойти). Краткосрочная память (ваша ментальная доска) полагается на тот же самый фонарик внимания, записывая и освежая ее содержимое. Но если ментальные путешествия во времени, связанные со стрессом, захватывают ваше внимание, краткосрочную память заполняют нерелевантные для задачи данные. Все задания, связанные с задействованием кратковременной памяти, также страдают. А значит, понимание, планирование, мышление, принятие решений, переживание и регулирование эмоций страдают в результате этого процесса.

Вкратце:

СВЯЗАННЫЕ СО СТРЕССОМ МЕНТАЛЬНЫЕ ПУТЕШЕСТВИЯ ВО ВРЕМЕНИ УВОДЯТ ФОНАРИК ВНИМАНИЯ ОТ НАСТОЯЩЕГОВРЕМЕНИ И ПЕРЕЖИВАНИЙ НАСТОЯЩЕГО, А ТАКЖЕ ЗАХЛАМЛЯЮТ НАШУ МЕНТАЛЬНУЮ ДОСКУ.

Внимание, направленное на настоящее, способно кодировать и обновлять содержимое краткосрочной памяти, используя связанную с задачей информацию. А в свою очередь кратковременная память способна успешно справляться с текущими задачами настоящего. Другими словами:

ТРЕНИНГ ОСОЗНАННОСТИ ПОМОГАЕТ ОСВОБОЖДАТЬ МЕНТАЛЬНУЮ ДОСКУ, ЧТОБЫ КРАТКОСРОЧНАЯ ПАМЯТЬ РАБОТАЛА ЭФФЕКТИВНЕЕ.

Петля отчаяния

Однажды вечером пятницы, после долгой рабочей недели, переполненной преподаванием, встречами и дедлайнами, я сказала Майклу, моему мужу, что силы на принятие решений у меня кончились и поэтому я прошу его выбрать, что мы будем делать этим вечером. Но при этом у меня был конкретный запрос и одно условие. Запрос был таким: какое-нибудь веселое и увлекательное занятие. Условие: «я не собираюсь вставать с этого дивана».

И он сказал, что мы будем смотреть сериал под названием «Люцифер». Это история про Дьявола, которому наскучил Ад, поэтому он переехал в Лос-Анджелес (ну еще бы) и открыл ночной клуб (я закатила глаза в знак протеста, но он все равно включил сериал: «Ты же попросила меня решать, чем мы займемся!» Справедливое замечание). Люцифер объединяется с полицейским и начинает наказывать людей, которые используют свободу воли, чтобы совершать плохие поступки. А когда они умирают, они, естественно, попадают в Ад. В сериале была описана их версия Ада: по существу, Люцифер помещал людей в обстоятельства, в которых им приходилось заново переживать свою самую большую ошибку. Одна и та же временная петля, снова и снова. Тогда я подумала: о, это же руминация! Руминация – одна из самых могущественных форм ментальных путешествий во времени[88]. Вы застреваете на одной и той же мысли, обдумывая ее снова и снова. Когда мы так застреваем на чем-либо, мы попадаем в замкнутую петлю: переживаем некоторое событие, мечтая, чтобы оно пошло по другому пути; иногда представляем альтернативные варианты развития событий или вспоминаем, как все было на самом деле, – но в любом случае проживаем это снова и снова. Кроме того, при руминации мы можем катастрофизировать: представлять, как события будут разворачиваться в будущем, волноваться о различных исходах, которые могут и не произойти. Подобные типы ментальных петель словно магниты: они вызывают внутренний конфликт, и нам очень тяжело отвести от них луч своего фонарика. И когда нам все же удается, мы все равно возвращаемся к этой теме при первой же возможности, словно ковыряя старые болячки.

Мне показалось забавным, что руминация – явление настолько ужасное, что кто-то даже снял сериал, в котором это и есть Ад.

Ментальные путешествия во времени снижают работоспособность нашей краткосрочной памяти, которая нужна для выполнения текущих задач. И поскольку во время того, как мы постоянно мысленно пишем и переписываем задачи на доске, вне зависимости от того, в какую петлю мы попали, места для других вещей не остается. Мы не можем справиться ни с когнитивной, ни с эмоциональной нагрузкой. В такой ситуации вы можете внезапно осознать, что приняли поспешное решение или сорвались на своих детях. Уровень стресса повышается, а настроение становится хуже. Эта воронка стресса снижает наше внимание, и нам все тяжелее удержаться от падения в то, что я называю «петлей отчаяния».

Содержимое нашей краткосрочной памяти, каким бы оно ни было, выделенное нашим вниманием, – это настоящее содержимое нашего сознательного опыта. Допустим, ваша кратковременная память сосредоточена на цели, она занята содержимым, которое связано с тем, что вы хотите делать, и с тем, что вы делаете на самом деле – с внешней задачей. Вы сконцентрированы и заняты делом, при этом вы видите окружающее, от чувственных деталей до более широкого контекста вашего опыта. Вся «информация» о том, что вас непосредственно окружает, которая нужна для выполнения поставленной задачи, доступна вам.

И наоборот, если на вашей доске написано что-то другое, то именно это и становится вашим переживанием в данный момент. Вероятно, что вы потеряете свою сосредоточенность и цель, которую вы ставили себе раньше. Использую пример, близкий мне: если вы сидите со своим ребенком, читаете ему книжку, но при этом мысленно решаете какие-либо рабочие проблемы, то на самом деле вы не сидите на диване рядом с ребенком, а находитесь на работе. Это может привести даже к ослаблению восприятия, когда ваш фонарик так сосредоточен на содержимом доски, что вы не можете обрабатывать информацию о своем окружении (надо отметить, что именно так мы попадаем в ситуации, когда мы читали книгу сотни раз, но все равно не имеем ни малейшего понятия, кто такие вумпы).

Этот эффект настолько силен, что когда вы держите какую-либо информацию в кратковременной памяти, то вычислительные ресурсы вашего мозга смещаются на обслуживание именно этого контента. Это явление называется предвзятостью краткосрочной памяти. В одном из экспериментов мы хотели выяснить, как сила предвзятости кратковременной памяти влияет на восприятие. В какой степени она решает, что вы воспринимаете?

Для этого мы проводили эксперимент, похожий на описанный выше, который измерял пределы краткосрочной памяти. Но в этот раз в ходе эксперимента мы надели датчики на участников, а также показывали им только одно лицо для запоминания[89]. И вот что мы обнаружили: пока вы держите лицо в кратковременной памяти, в течение тех трех секунд, когда на экране нет фотографии, нейроны, отвечающие за обработку лиц, остаются активными. Как мы это выяснили? Во время задержки мы показывали небольшое серое «тестовое» изображение (бесформенную каплю), созданную из пикселей, составляющих лицо, только перемешанных случайным образом. Было интересно, что более ярко выраженная N170 (волновая реакция мозга, которая создается, когда человек видит лицо) возникала в ответ на эти пробные изображения, когда участник эксперимента запоминал лица, а не, например, пейзажи.

Давайте разберем это явление. Что в нем интересного? Что ж, оно рассказало нам, что краткосрочная память подвержена той же нисходящей предвзятости, что и ваши системы внимания. Все, что делает ваш мозг, зависит от того, что на вашей доске. Дело не в том, что кажется, что вы испытываете то, о чем думаете, вместо того чтобы воспринимать свое непосредственное окружение. С точки зрения нейрологии именно это и происходит. Ваш мозг мысленно воспринимает лицо, хотя ваши глаза направлены на серую каплю.

Итак: если вы, сидя на диване, читаете о что-то о вумпах, едете по длинному мосту во Флориде, сидите на судейской скамье, пока адвокат защиты выдвигает свои аргументы, но ваши мысли где-то далеко, то – по мнению вашего мозга – и вы сами где-то далеко.

Сделаю небольшое, но важное отступление. До этого момента мы говорили о краткосрочной памяти: о ее непостоянстве, подверженности угрозе и стрессу, а также блужданию разума. Вероятно, все это звучит как список недостатков, словно наша кратковременная память запрограммирована на ошибки. Но при этом я говорю о том, что это ключевой элемент для выполнения любых наших задач. И что же получается? Если это такая важная способность мозга, почему тогда мать-природа оставила нам такой ненадежный инструмент? Почему в этом оборудовании столько багов?

Не баг, а фича

Я отвечу на этот вопрос так: это не ошибка, а особенность. У каждого из этих очевидных недостатков есть свои плюсы. Давайте рассмотрим их подробнее.

Исчезающие чернила

Если исчезающие чернила на нашей доске – такая проблема, почему мы не научились закреплять свои записи на более продолжительный срок? Более длительно?

Представьте, каково бы нам было, если бы ваша доска не очищалась автоматически каждые несколько секунд. Каждая мимолетная мысль, все, что привлекло ваше внимание, любые мелкие отвлекающие факторы отпечатывались в вашей голове. И даже полезная информация стала бы бременем. Забудьте о поддержании целей и решении проблем: вы бы были слишком перегружены весом всего этого ментального содержимого. Вы бы не могли отличать важное от незначительного, так как любая информация просто застревала бы в вашем сознании намного дольше, чем это вам нужно. Ваша кратковременная память должна была эволюционировать в подвижную, а разуму нужно автоматически сбрасывать часть содержимого – достаточно быстро и постоянно, чтобы сохранить гибкость и возможность выбирать информацию, на которой вы сосредотачиваетесь, а следовательно, поддерживаете.

Хрупкость

Но почему моя краткосрочная память так подвержена влиянию отвлекающих факторов?

Давайте снова вернемся к нашему помощнику, вашему давнему предку, чтобы он помог нам разобраться. Представьте его в лесу. У него есть цель, которую он держит в уме: найти пропитание. Он осматривается в поисках красного пятна одной ягоды, растущей в этих местах, и все функции его мозга настроены на достижение этой цели. Пока он осматривается в поисках красного, нейроны, отвечающие за распознавание цветов, активно работают. И вот он замечает: движение среди деревьев. Тигр. Краткосрочная память моментально выбрасывает предыдущую цель и подает новое указание: замри.

Нам до сих пор нужна эта функция, хотя иногда она и мешает, если мы придумываем угрозу там, где ее нет. Но все равно нам надо уметь мгновенно реагировать, даже без секундной задержки. А эта функция позволяет нам переключаться за доли секунды – что иногда может спасти жизнь.

Пределы

Но почему у краткосрочной памяти такие пределы? Почему мы можем запомнить только три объекта, а не три сотни?

Честно говоря, мы все еще размышляем над этим вопросом, и, вероятно, ответ мы найдем в частотах активности мозга. Но одно из вероятных объяснений таково: даже если вы могли бы запомнить миллион вещей сразу, наша кратковременная память, как и внимание, тесно связаны со способностью действовать. А для действий у нас только две руки и две ноги.

Эти характеристики кратковременной памяти развивались так, чтобы нам не пришлось запоминать все вокруг и, следовательно, лишиться способности реагировать на изменения окружающей обстановки. Они служили нашим предкам тысячи лет назад и продолжают служить нам и сегодня, даже в мире, в котором тигры нам почти не грозят. Проблема лишь в том, что у этих свойств, которые были нам так нужны в ходе эволюции, есть свои минусы. Но если смотреть на это с положительной стороны, мы невероятно быстро учимся, и все больше исследований подтверждают, что этому может способствовать тренинг осознанности. С помощью этого тренинга наш разум может достигнуть пика – несмотря на все его дурные наклонности.

Нажмите старт, чтобы очистить пространство своей доски

Раньше я думала, что осознанность – это своего рода кнопка «паузы», и эта идея казалась мне искусственной и утопической. Мы не можем поставить жизнь на паузу, так зачем нам притворяться, что это не так? Но когда речь идет о стабилизации внимания и достижении пиковых способностей разума, мы на самом деле ищем кнопку старта. Нам надо остановить перемотку назад или вперед и оставаться в игре, ощущая каждую деталь своей жизни, чтобы слышать и воспринимать все, что происходит вокруг.

В предыдущей главе вы познакомились с первой ключевой практикой, с поисками своего фонарика. Теперь мы попробуем вариацию этого упражнения, которое способно вытащить нас из петли отчаяния. Вы должны прекратить снова и снова наматывать круги по петле отчаяния, чтобы понять, к какой категории можно отнести блуждание вашего разума. После того как вы определите это, вы сможете вернуться в настоящее. И когда вы все же застрянете в руминации (а это случается со всеми нами), вы сможете понять, что происходит, – и вместе с практикой это будет случаться все быстрее. Вы перестанете по десять раз проигрывать в голове спор с другом, пока не заметите, что ваша доска забита абсолютно посторонними вещами, хотя вы пытаетесь слушать, что говорит вам коллега. Научившись отслеживать, что происходит в настоящем, вы все меньше и меньше будете пускаться в длинные, непродуктивные и никак не связанные с заданием путешествия во времени. Все лучше вы будете замечать блуждание своего разума и задавать себе вопрос: что сейчас хранится в моей краткосрочной памяти и действительно ли эта информация мне нужна? Может, лучше вернуться к настоящему? И если это так, вы сможете перенаправить свое внимание обратно на виды, звуки и требования настоящего момента.

Это другая «вариация» классических упражнений на развитие концентрации. Она основана на упражнении Найдите свой фонарик и отлично подходит для подготовки к более продвинутым техникам, которые мы увидим дальше в книге и для которых вам надо будет развивать навык наблюдения за собственным разумом, что начинается с «отслеживания» своих мыслей.

УСИЛИТЕЛЬ КЛЮЧЕВОЙ ПРАКТИКИ: СЛЕДИТЕ ЗА ДОСКОЙ

1. Повторите предыдущие шаги. Мы начинаем упражнение так же, как и упражнение Найдите свой фонарик, с помощью практики "Найдите свой фонарик": удобно, но не полностью расслабленно сев, положив руки на колени и закрыв или прикрыв глаза (чтобы ограничить визуальные отвлекающие факторы). И снова сфокусируйтесь на своем дыхании. Вспомните о метафоре, в которой ваше внимание – фонарик, направленный на телесные ощущения, связанные с дыханием. И если ваш фонарик соскальзывает…

2. …отмечайте, на что он соскальзывает. Это новый шаг! В первом упражнении вам надо было отмечать, соскальзывает ли ваше внимание на что-либо, и когда это случалось, мягко возвращать его обратно. В этот раз я хочу, чтобы вы на мгновение остановились и отметили, на что указывает ваш фонарик.

3. Определите категорию отвлекающего фактора. Определите, какой отвлекающий фактор появился на вашей доске. Мысль, эмоция или ощущение? Мысль может выражаться в виде тревоги, напоминания, воспоминания, идеи или части вашего плана на будущее. Эмоция может быть ощущением разочарования, желанием прекратить практику и заняться чем-либо еще, мимолетным счастьем или тревогой стресса. Ощущения связаны с вашим физическим состоянием: что-то зачесалось или заболело. Вы замечаете, что ваша спина болит от этой позы, или замечаете какой-то звук, запах, прикосновение или вид (кто-то хлопнул дверью или готовит еду, кот прыгнул вам на руки, мерцает лампочка).

4. Не увлекайтесь. Отмечайте, если вас слишком затягивает эта тема и вы начинаете анализировать, на что отвлеклись, спрашивать у себя, почему вы об этом думаете или снова поддаетесь непродуктивной привычке ругать себя за то, что вы отвлеклись. Сейчас в ваши задачи не входит поиск ответов на эти вопросы или попытки наказать себя. Сейчас вы должны отмечать, что на вашей доске, но не взаимодействовать с ее содержимым. Просто определите категорию содержимого согласно этим трем: мысли, эмоции, ощущения. А затем…

5. …продолжайте. Вернитесь в настоящее, к своему дыханию, после каждого распределенного отвлекающего фактора. Если это ощущение было ярким, оно может появиться снова, и тогда вы распределите его повторно.

6. Повторяйте. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум где-то блуждает, отмечайте содержимое этих блужданий и возвращайтесь к дыханию.

Важное примечание: я не пытаюсь сказать, что на вашей доске постоянно должно находиться содержимое, соответствующее вашей непосредственной задаче. Как и мечты об «идеальной нерушимой концентрации», это невозможно, да и не особо нужно. Нет ничего плохого в том, чтобы на вашей доске иногда было что-то отличающееся от непосредственного окружения. Это не плохо и не хорошо – просто так работает наш мозг. Так бывает, у нас появляются спонтанные мысли. Мы используем краткосрочную память, чтобы анализировать что-то, что никак не связано с настоящим (решая проблемы, пытаясь понять, что мы чувствуем, составляя планы и принимая важные решения). Есть множество ситуаций, в которых действительно стоит оставить на доске именно информацию о прошлом или будущем, и в таких случаях настоящее обогащается той информацией, доступ к которой мы получили с помощью путешествий во времени.

Если спонтанные мысли никак не влияют на результаты вашей деятельности, то в них нет никаких проблем. Это может быть отличное время, чтобы дать себе перерыв, позволить разуму тащить все что угодно на доску (и более того, спущенный с поводка разум может принести вам достаточно полезную информацию, мы поговорим об этом чуть позже). Но при определенных обстоятельствах для решения текущих задач вам действительно может понадобиться ваша кратковременная память. И речь идет не только о рутинных делах, существует множество причин, по которым нам нельзя отвлекаться от того, что нас окружает: связь с другими людьми, обучение, безопасность и так далее. Так что задайте себе вопросы:

Какова цена того, что я отвлекаюсь?

Насколько важен для меня момент, который я могу упустить?

Управлять своей кратковременной памятью – это словно управлять своим вниманием. Мы не можем делать это стопроцентно эффективно в ста случаях из ста. Смысл не в том, чтобы абсолютно всегда быть в настоящем – вы не сможете, и я не рекомендую этого! Но вы можете укрепить свою связь с настоящим. И именно эта суперспособность позволит вам влиять на происходящее.

Сила в осознании того, что на доске

В сериале «Люцифер», который я все-таки продолжила смотреть, позднее оказалось, что у главного героя был еще один секрет. Все люди, «заточенные» в Аду, на самом деле не были заточены. Двери Ада были открыты, и они могли уйти в любой момент, но не уходили, так как думали, что не могут.

На самом деле сила кратковременной памяти не в том, чтобы ежеминутно использовать ее для достижения своих целей, и не в том, чтобы всегда находиться в настоящем: это нереально и не особо нужно. Скорее смысл в том, чтобы осознавать, что на самом деле содержит ваша краткосрочная память, распознавать и устранять помехи на ее пути (например, ментальные путешествия во времени), если перед вами стоит конкретная задача. Даже если эта задача – наслаждаться ощущениями во время освежающего утреннего душа. В лаборатории мы выяснили, что люди, которые лучше справляются с поставленными задачами, лучше избавляются от влияния отвлекающих факторов. Они умеют позволить чернилам рассеиваться, если это необходимо, принимая осознанное решение: «Я не буду обновлять эту запись»[90].

Именно к такому выводу нас подвела новая наука внимания, когда мы хотели выяснить, как вернуть себе это ментальное рабочее пространство. Мы давно знали о связях между кратковременной памятью и вниманием, а также долгосрочной памятью. Сейчас мы понимаем, что кратковременная память – не просто пространство, «удерживающее» информацию.

То, что находится в вашей краткосрочной памяти, определяет ваше восприятие, мышление и действия, как мы увидим в дальнейших главах. Так что первый шаг, который нам следует сделать, – перенаправить фонарик внимания на эту ментальную доску, чтобы понять, что же на ней находится. Это новый способ использования нашего фонарика внимания, но мы начинаем осознавать, что именно он невероятно важен для развития наших когнитивных способностей, которые так нужны нам для процветания в современном мире.

Однако мы не можем просто «решить» осознавать, что находится на этой доске момент за моментом. Как и в других тренировках, вам придется развивать эту способность. И именно по этой причине на определенной стадии моего исследования мне пришлось с трудом продолжать исследование практик осознанности, даже когда с каждым шагом я встречала все растущее сопротивление.

«Карьерное самоубийство»

Исследование, которое мы проводили с морпехами в Уэст-Палм-Бич, показало, что ежедневные практики осознанности могут помочь людям, которые находятся в длительных стрессовых условиях, развить их когнитивные способности, а также сохранять их внимание и краткосрочную память. Их можно научить защищать свое внимание и кратковременную память от опасных стрессовых факторов вокруг. Это исследование было многообещающим, но скромным – слишком скромным. Нам нужна была группа участников побольше, а также более четкий эксперимент. Мне хотелось узнать точнее, какие типы ментальных тренировок работают лучше, а также выяснить «дозировку», которая необходима для того, чтобы действительно повлиять на людей в условиях крайнего стресса.

С точки зрения профессионализма меня предупреждали о том, что не стоит идти по этому пути. Коллеги говорили, что осознанность – это тупик. Слишком эфемерное понятие, недостаточно строгое. Они предупреждали, что, если я продолжу заниматься этой темой, это будет «карьерным самоубийством».

Но мы все равно подавали заявки на гранты и даже получили финансирование: два миллиона долларов на первое масштабное исследование тренингов осознанности в рамках армии США. Я была в восторге. Возможно, это и был шаг к «карьерному самоубийству», но, по крайней мере, с музыкой.

Оставалась одна проблема: никто из военных не хотел принять участие в этом исследовании. Я рекламировала его везде, но ни одна из дверей, в которые я стучалась, не открылась. Казалось, что мы требуем слишком многого: времени, и немалого. В исследование входило и изучение электрической активности мозга, и только на подсоединение датчиков уходил час! И мы хотели отнять это время в самый неподходящий период: прямо перед отправлением на операцию, когда солдаты готовятся к самому суровому испытанию. Но они были нужны нам именно в этот период: во время стресса, когда им надо выкладываться на всю мощность, и продолжать даже после отправления на операцию. «Нет, – отказывали мне. – Нет, нет и еще раз нет».

И наконец, спустя целый год поисков, мне ответили «да».

«Да» мне сказал Уолт Пьятт, генерал-лейтенант, с которым мы познакомились во вступлении. В то время (более десяти лет назад) он был полковником, служил на базе на Гавайях, где располагались солдаты между операциями в Ираке. Когда мы с командой приехали на встречу с полковником по поводу исследования, его исполнительный офицер предупредил меня, чтобы наша презентация была краткой и по делу, так как время полковника ограничено. Я ожидала увидеть стереотипного «военного»: делового, строгого и сурового, который не приемлет пустой болтовни.

Но вместо этого, как только мы встретились, он отвел нас в зал памяти этой базы, где отдавалась дань чести военнослужащим, которые не вернулись обратно. Мы медленно прошли по этому залу, в котором стояли ботинки павших и были высечены их имена. Он говорил о трудностях жизни военного до, после и во время операций, показал нам фотографии своих друзей, которых он потерял, включая друзей из Ирака. И кроме того, он сказал, что, когда он рассматривал наши материалы с описанием исследования, он вспомнил, что ему говорила его жена Синтия: «Не отправляйся в командировку заранее». На протяжении череды его военных операций она заметила, что еще до того, как он отправлялся в зону боевых действий на другом конце мира, он уже отсутствовал ментально. В тот же момент я подумала о миллионе ситуаций, в которых все мы отправляемся куда-то заранее, тратя столько времени, планируя и представляя то, что будет дальше, что упускаем из виду настоящее. Я вспомнила, как чуть раньше на той же неделе я была на футбольной игре моего сына, но мысленно я находилась далеко, готовясь к собранию кафедры, которое должно было состояться на следующий день. Почти не помню, как же тогда ребята сыграли (и до сих пор расстраиваюсь из-за этого).

Возвращаясь в отель, я проигрывала эту ситуацию мысленно: и все было совсем не так, как я ожидала. Решение полковника отвести меня в зал памяти говорило само за себя. Тогда я вспомнила, что на санскрите осознанность – это smriti, что можно дословно перевести как «то, что помнится».

Когда мы остаемся в игре, когда фиксируем на доске то, что происходит в настоящем, у нас намного больше шансов записать это мгновение в долгосрочной памяти. Мы все хотим «лучше помнить». Может ли осознанность помочь нам нажать на кнопку записи? Да. Но начать запись не так просто, как нам может казаться.

6

Нажмите запись

С того момента, как Ричард начал наш тренинг, я поняла: он скептик. Тихий, но стойкий бывший солдат, который перешел на работу в исследовательский центр под военным руководством, он всегда был неизменно вежлив и собран. Но по его глазам было видно, что в тренинг он не верит.

Это была программа «тренинга для тренеров» под нашим руководством (ее вели я и мой коллега Скотт Роджерс). Ричарда прислало его начальство, чтобы он впоследствии мог проводить тренинги осознанности для военнослужащих. В его задачи в военном исследовательском центре имени Уолтера Рида входила адаптация новых научных методов (например, наши тренинги осознанности для развития внимания) для программ, которые армия США предлагала своим солдатам. Но в эффективность нашей программы он не верил. Кроме того, он переживал, что осознанность будет противоречить его религиозным убеждениям. Христианство было основой его жизни и убеждений, и его тревожил приказ начальства учить других солдат осознанности, изучив ее сначала самостоятельно. Сможет ли он справиться с этим заданием?

Он рассказал, что, прибыв на первую сессию рано утром, он был на взводе: «Я был настроен найти какой-либо выход из этой ситуации».

Но вместе с тем, как мы разбирали материал, он все меньше сопротивлялся. В тренинге не было ничего религиозного. Цели тренинга осознанности, а также причины, по которым он эффективно работает для укрепления внимания, развития краткосрочной памяти и улучшения настроения, оказались ему понятны. Ричард прекрасно представлял, что это такое, когда солдаты зачастую не могут оперативно реагировать на окружающую обстановку, так как их разум и так занят другими тревогами. Он начал думать, что тренинг и правда может оказаться полезен. А потом он задался вопросом: во время молитвы (а это невероятно важная для него практика) где же он находится мысленно? Целиком погружен в молитву? А когда он проводит время с детьми, которые так быстро растут, на самом ли деле он рядом с ними? Его дети-подростки постоянно делятся с ним своими воспоминаниями: «Было так весело, когда…», «Пап, а помнишь, как…». И он постоянно думал: «Ужас, я совсем про это забыл».

Раньше Ричард всегда списывал это со счетов: «Да у меня просто ужасная память». Но теперь он задумался: на самом ли деле проблема в ужасной памяти или тут кроется нечто иное? Каждый раз, когда дети пытались укрепить свою связь с ним, поделившись общим воспоминанием, он чувствовал укол сожаления.

«Для начала, я понял, что я не могу разделить с ними эти воспоминания, так как я не полностью присутствовал в том моменте. Я постоянно находился где-то еще».

Хотя физически он присутствовал на всех этих событиях (и есть подтверждающие это фотографии), он не проживал их на самом деле. Вечно занятый, под давлением работы, Ричард всегда ощущал, что его внимание где-то далеко, вне зависимости от того, что он делает и рядом с кем он находится.

«Меня там не было, поэтому я ничего и не помню», – говорит Ричард сейчас.

Память – хитрая вещь. Мы полагаем, что помним намного больше, чем это есть на самом деле. Но затем мы сталкиваемся с ситуацией наподобие той, что случилась у Ричарда и его детей, и тогда задаем себе вопрос: насколько полно мы живем свою жизнь? Какие моменты нам не удалось записать? Моменты близости с любимыми, важные знания – или что-то большее? Вы можете ошибаться, потому что информация, которую вы знаете, находится где-то глубоко и вы не можете ее достать, когда она нужна; и тогда вы с раздражением думаете: «я же точно должен это знать». Вы хотите внимательно слушать и запоминать, что происходит на важном совещании или в тесном кругу вашей семьи, – но про себя вы снова и снова повторяете прискорбный инцидент, который произошел когда-то в прошлом, инцидент, который уже запечатлен в вашей долгосрочной памяти, хотя вы бы предпочли его забыть.

Легко засомневаться, а все ли в порядке с нашей памятью: почему наш опыт и знания так легко ускользают, а не оседают в хранилище долговременной памяти? Но для этих ситуаций (когда воспоминания остаются или ускользают, когда нужные знания всплывают вовремя или нет) есть свое объяснение. И иногда дело вовсе не связано с вашей памятью. Мы полагаем, что проблемы с памятью зачастую на самом деле являются проблемами со вниманием.

Вы записываете?

Достаньте свой телефон. Откройте галерею и пролистайте до последнего события, которое вы фотографировали. Может быть, это что-то масштабное (как вы ходили с друзьями на концерт) или не очень (фотография вашего котика на диване). Глядя на сделанные вами фотографии, спросите себя:

• Что из этого вы помните? Постарайтесь воспроизвести детали ощущений, которые вы переживали (вкус еды, запах воздуха, все, что выпадает за рамки сделанного вами кадра).

• Что было сказано? О чем вы говорили?

• Как вы себя чувствовали в тот момент?

• И наконец, что вы упустили? Если бы вы могли вернуться в прошлое к тому событию, на что бы вы обратили внимание в первую очередь, чтобы заполнить пробелы?

Когда я открыла галерею в своем телефоне (только что) и пролистала назад, первым событием, которое привлекло мое внимание, оказался последний семейный ужин, на который мы собрались перед тем, как Лео пошел в колледж (он уже вырос и отправился покорять мир), и я хотела, чтобы мы вчетвером собрались отметить этот особенный день.

Глядя на фотографию, я отчетливо вспомнила, как пыталась подобрать удачный ракурс, чтобы мы все улыбались и смотрели в камеру, но я практически не помню, о чем еще мы говорили за ужином.

Если вы не любитель фотографировать, посмотрите текстовые сообщения. Посылали ли вы кому-нибудь скриншот или статью? Помните, зачем или почему? Помните, что там говорилось? Или весь контекст и контент испарились из вашей памяти?

Приятно думать, что память – это кнопка «записи» нашего мозга. И да, я уже использовала метафору «нажмите запись», чтобы описать механизм, с помощью которого мы что-либо запоминаем. Но на самом деле мы не совсем «записываем».

Память – это не запись

Запоминание – сложный и запутанный процесс. Воспоминания подвижны, а не фиксированы. В отличие от фотографии в галерее вашего телефона они не остаются неизменными каждый раз, как вы их открываете, они способны меняться. И некоторые из них остаются у нас в голове, хотя другие постепенно стираются. Я вас уверяю: скорее всего, у вас все в порядке с памятью. Просто память устроена таким образом. Наша память отдает предпочтения определенным типам информации, и другие вещи мы забываем, спасибо эволюции. То, что вы считаете «сбоем» своей памяти, вероятно, для чего-то было нам нужно в процессе эволюции.

Ваша память – не магнитофон для записи событий. Хотя ваш разум и умело справляется с путешествиями во времени, вы не можете «перематывать» и переживать события именно в том виде, в каком они происходили, это невозможно. Вы помните отфильтрованную через призму вашего опыта версию произошедшего, а также переживания до и после. «Эпизодическая память» (память о пережитом вами опыте) включает в себя выборочное кодирование только тех аспектов опыта, которые чаще всего оказывались и задерживались в вашей краткосрочной памяти[91]. Проще говоря: вы запоминаете то, на чем вы концентрировались и что «записывали» на своей доске, а не все, что происходило. И более того, эпизодическая память включает в себя не только внешние элементы события (кто, что, где и так далее), но и тесно связана с автобиографическим восприятием этого опыта. Было ли это событие счастливым? Грустным? Интересным? Напряженным? Ваши эмоции влияют, на что вы обращаете внимание – а значит, и на то, что вы помните.

«Семантическая память» (общее знание о мире: идеи, факты, концепты) точно так же селективна. То, что вы помните, зависит от того, что вы до этого знали.

Оба типа памяти не только связаны со вниманием, но и соединены между собой: то, на что мы обращаем внимание, мы запоминаем. А то, что мы помним, влияет, на что мы будем обращать внимание – и, следовательно, запоминать в дальнейшем.

Почему у нас есть память?

Одна моя подруга, у которой есть маленькие дети, как-то говорила, что переживает о воспоминаниях своих детей. А в особенности об их воспоминаниях, связанных с ней самой.

Она говорила, как накричала на своего сына чуть раньше этим днем из-за какой-то мелочи. Прошло уже несколько месяцев карантина из-за пандемии COVID-19, и у всех нас нервы были на пределе.

«Я подумала, мол, надеюсь, он это не запомнит, сегодня же кроме этого случилось столько хорошего. А потом я задумалась на эту тему и поняла, что большинство моих собственных воспоминаний о маме из детского возраста – негативные. Я очень ярко помню, когда она расстраивалась и злилась или когда хотела меня наказать. Их не так много, но я помню их очень отчетливо, вплоть до деталей. Но при этом я не могу вспомнить что-то хорошее так же подробно. Но ведь хорошего было больше! Она круглосуточно и ежедневно окружала нас заботой, терпеливо слушала наши истории и помогала нам творить, а я помню только что-то плохое? Неужели мои дети запомнят меня так же, только плохие моменты?»

Отвечая, я начала с плохих новостей. Да, мы запоминаем негативную информацию лучше позитивной (хотя есть и хорошие новости: после шестидесяти лет этот дисбаланс исчезает)[92]. Наша «кнопка записи» в ее текущем состоянии не записывает события всесторонне и достоверно. Причина в том, что память нужна нам не ради хранения нашего прошлого, а ради умения решительно действовать в настоящем. Память, как и внимание, – это предвзятая система, которая развивалась ради нашего выживания. Мы всегда «собираем» опыт, который может пригодиться для выживания, и поэтому страшные или тревожные события запоминаются более отчетливо.

Память позволяет нам учиться. Благодаря памяти у нас есть стабильность и непрерывность. То, что с нами происходит постоянно, что мы считаем «нормальным», уходит на задний план, а аномальные события пользуются преимуществом: запечатлеваются в нашей памяти более ярко[93]. Эта черта памяти также связана с вниманием, ведь оно тоже больше привязано к ярким и аномальным событиям.

И вот что я сказала подруге: ее негативные воспоминания детства, по существу, отличный признак. Они показывают, что у нее было стабильное и счастливое детство, и то же самое, вероятно, можно будет сказать и про ее детей. Да, они могут запомнить некоторые события ярче, чем другие. Но в целом, если их жизнь наполнена любовью и счастьем, это тоже станет частью их воспоминаний – особенно семантической памяти. Мы не можем держать в памяти вообще все происходящее, это бы не пошло нам на пользу.

И поэтому мы забываем.

«Забудьте об этом»

Забывание – это крайне развитая способность нашего головного мозга, без которой мы не могли бы функционировать. Точно так же, как без способности ваших систем внимания фильтровать и выбирать информацию, без умения забывать, вы были бы ошеломлены потоком информации.

Долгосрочная память большинства здоровых людей обладает достаточно большим объемом, но это значит, что она подвержена и уязвимостям: то, что вы уже запомнили, встает на пути вашей способности запоминать новую информацию, а то, что вы изучаете сейчас, может мешать тому, что вы уже знаете.

Во время пандемии коронавируса, в самом ее начале, нам говорили, что носить маски необязательно и что носить их – безответственно. Тогда считалось, что этот вирус не передается от человека к человеку, если вы не находитесь в прямом контакте, и что маски больше всего нужны медикам, которые напрямую контактируют с самыми тяжелобольными. Маски вам не помогут, так что оставьте их врачам и медсестрам, так звучало указание. Но вскоре после этого указания Центров по контролю и профилактике заболеваний США изменились. Внезапно нам пришлось постоянно носить маску, и не носить ее стало безответственностью. Старое правило «не носите маски» надо было забыть, чтобы можно было запомнить новое правило «всегда носите маску».

Даже запомнить все радостные моменты своей жизни – это уже слишком. Нам нужно фильтровать и выбирать информацию для памяти, как и в случае со вниманием.

Умение забывать очень полезно[94]. Это плюс, а не недостаток нашего биологического устройства. Нам нужна эта функция и мы на нее полагаемся, как и на другие характеристики памяти (например, отчетливость негативных воспоминаний), чтобы мы могли выживать, учиться и принимать решения. Другая причина, по которой нам нужна память, – для обучения, чтобы мы понимали, как вести себя в настоящем и в будущем. И чтобы все это работало, нам надо уметь не только помнить, но и забывать. Мозг функционирует именно таким образом не просто так: нам не стоит менять любые характеристики памяти. Но несмотря на это, есть ряд уязвимостей внутри этой системы, и из-за них мы сталкиваемся с некоторыми проблемами.

Неописуемая картина… Внимание и память

Давайте вернемся к галерее в вашем телефоне. Открывая ее, как я просила в начале главы, не заметили ли вы, сколько там фотографий? Я только что посмотрела, сколько фотографий у меня: тысячи.

Мы фотографируем и записываем важную информацию, ведь мы знаем, насколько нестабильна наша память, а мы хотим это запомнить. Иронично, но именно сохраняя информацию подобным образом, мы зачастую препятствуем ее запоминанию.

В 2018 году в ходе одного из исследований социальных сетей пытались найти ответ на следующий вопрос: влияет ли документация события на то, как мы его воспринимаем?[95] Ученые в этом исследовании смоделировали серию ситуаций, в которых люди оценивали удовольствие и вовлеченность в это событие собственно в момент самого события, а также в воспоминаниях о нем, но позже. Участников распределили на три группы: одну попросили задокументировать этот опыт, чтобы поделиться им в социальных сетях, другую просили задокументировать это событие для себя, а третьей группе не надо было ничего фиксировать вообще. Среди событий был просмотр TED-talk, а также самостоятельный тур по Стэнфордской мемориальной церкви в Пало-Альто.

В том, что касается удовольствия и вовлеченности, исследование показало смешанные результаты. В некоторых ситуациях участники, казалось, с удовольствием записывают контент для потребления другими, рассматривая его как способ укрепить социальные связи, и, таким образом, это только добавляло удовольствия от опыта. Но в то же время участники переживали, как будет воспринят их пост, сравнивали себя с окружающими в социальных сетях, и это негативно сказывалось на их удовольствии. Однако с точки зрения памяти результаты однозначно показывали следующее: люди, которые должны были фотографировать события (неважно, для других людей и социальных сетей или для себя), намного хуже вспоминали детали этого события потом.

Почему? Во-первых, документация требует от нас режима многозадачности, а как мы уже знаем, на самом деле это переключение между разными задачами. Вы не можете фотографировать событие и проживать его в то же самое время. Или фотографировать – или проживать событие. Когда вы заняты попыткой заснять происходящее, вы не можете быть сосредоточены на деятельности, которую вы документируете. Это касается как ситуаций, когда вы в отпуске фотографируете что-то красивое (запомните ли вы этот закат?), так и ситуаций, когда вы сидите в аудитории или конференц-холле. Исследования показали, что использование гаджетов в аудитории (например, использование ноутбука для ведения заметок) связано со снижением академических успехов[96]. Частично из-за того, что студенты соблазняются возможностью выйти в онлайн (и заполняют корзины онлайн-магазинов или пишут в групповые чаты, в то время как информация касательно темы лекции пролетает мимо ушей), но есть и вторая причина. Даже когда мы на самом деле «обращаем внимание» на то, что хотим запечатлеть, механизм использования гаджетов влияет на то, как мы обрабатываем, а следовательно, и запоминаем этот опыт.

Даже когда студенты приходят в аудиторию с ноутбуком и действительно тщательно конспектируют лекцию, они становятся своего рода роботом-стенографистом, который транскрибирует лекцию словно Сири. Но проблема заключается в том, что они не анализируют эту информацию. При этом, записывая конспекты от руки, мы автоматически делаем следующее: мы внимательно слушаем и анализируем сказанное, чтобы выделить и записать ключевые моменты. Нам приходится так делать: нам физически не хватит времени, чтобы транскрибировать каждое услышанное слово, поэтому приходится прибегать к этой стратегии. А анализируя информацию таким образом, мы лучше ее обрабатываем, более богатым, полным и намного более долговечным способом. Да, конспектируя лекцию на ноутбуке, на выходе мы получаем прекрасный транскрипт лекции на компьютере, но это сомнительный способ записать хотя бы часть содержимого лекции в свою долгосрочную память.

Использование цифровых устройств (например, телефонов и ноутбуков) для записи того, что мы хотим запомнить больше всего, зачастую приводит к обратному эффекту. Авторы исследований социальных сетей приходят к выводу, что их использование только мешает нам вспомнить те самые события, что мы пытались сохранить, так как из-за них мы не проживаем эти моменты полностью. В итоге у нас остаются фотографии событий, которых мы не помним, или конспекты лекций, на которых мы «отсутствовали».

Никто не хочет слышать фразу: «отложите ваш телефон». Но результаты исследования были однозначны: люди, которые старались запечатлеть свой опыт, запомнили намного меньше. Это достаточно простое явление, и мы не можем магическим способом его обойти. Если опыт не попадает на вашу ментальную доску, на которой он перерабатывается и анализируется, а его элементы соединяются в единое целое, он не попадает и в долгосрочную память. Без вариантов.

Портал в долгосрочную память

Когда я была студенткой, я узнала про одного известного пациента в истории нейронауки. В учебниках его обозначали инициалами «Г.М.». В 1953 году Г.М. подвергся экспериментальной операции на мозге в ходе лечения эпилепсии[97]. С десяти лет он переживал приступы эпилепсии, и к двадцати семи они происходили так часто и были такими серьезными, что он не мог работать. Его лечащий врач назначал ему все более высокие дозы противосудорожных препаратов, но ничего не помогало, и медики решились на серьезный шаг: удалили большую часть височных долей Г.М., где и бушевали «штормы» эпилепсии. Эта экспериментальная процедура называлась билатеральная медиально-височная лобэктомия. Операция прошла успешно: эпилептические приступы Г.М. практически сошли на нет. Но в височных долях находится множество структур мозга, от которых зависит долгосрочная память. Как операция повлияла на память Г.М.?

Оказалось, что Г.М. сохранил все свои долгосрочные воспоминания вплоть до нескольких лет перед операцией. Его краткосрочная память также казалась нетронутой: в лабораторных условиях он мог повторять последовательности чисел, пока он был на них сосредоточен, как и любой из нас. Но когда исследователи его прерывали, чтобы ненадолго отвлечь его внимание от того, что он держал в кратковременной памяти, эта информация исчезала – навечно.

Ассистентка моего преподавателя на самом деле работала в той самой лаборатории, где проводились исследования памяти Г.М. Однажды вечером она была в этой лаборатории, работала с Г.М., и ей поручили отвезти его домой, в его квартиру в пансионате для инвалидов. Они ехали в автомобиле и разговаривали, но тут она поняла, что не знает, где он живет. Г.М. уверенно начал руководить их поездкой, она следовала его указаниям, и он успешно привел ее к себе домой. В дом, где он жил в детстве, на другом конце города.

До своей смерти в 2008 году Г.М. был объектом десятков исследований, посвященных памяти и запоминанию. Исследователи обнаружили, что его воспоминания дооперационного периода были невероятно яркими, возможно, потому, что у него не возникали новые конкурирующие воспоминания, которые могли бы их затмить. Но в одном исследовании за другом подтверждалось, что у него есть доступ лишь к краткосрочной памяти, и он не мог создавать никаких новых долгосрочных воспоминаний (эпизодов из его жизни или новых фактов).

То, чего лишился Г.М. в процессе билатеральной медиально-височной лобэктомии, вылечило его от эпилепсии, но это была связь между долгосрочной и краткосрочной памятью. Г.М. мог ненадолго удерживать содержимое на своей доске, как и все мы, но не мог запомнить это на более долгий период.

Ваша краткосрочная память – не просто когнитивное место для заметок, в котором вы мыслите, создаете идеи, концентрируетесь и держите свои цели. Это еще и портал в (и из!) долгосрочную память. То, что вы хотите запомнить, попадает в долгосрочную память через кратковременную память. И если мы хотим достать какой-либо факт из долговременной памяти, он появляется именно в краткосрочной. «Запомнить» – это сочетание двух функций: закодировать и достать. Вы сначала кодируете информацию, отправляя ее в долгосрочную память, а потом достаете ее оттуда. Каждый из этих процессов требует эффективно использовать и внимание, и краткосрочную память. И как мы знаем, существуют миллионы возможных ошибок этих систем: их отвлекают яркие объекты, они теряют цель, зависают или отвлекаются на другую информацию.

Проблемы загрузки: не удается закодировать

Недавно мне позвонила свекровь, немного расстроенная из-за одного инцидента со своей памятью. С возрастом провалы в памяти все больше ее расстраивали: они могли служить показателем более серьезной проблемы, из-за чего она нервничала. Я попросила ее подробнее рассказать, что произошло.

Она поведала мне о своей поездке в супермаркет накануне. Она уже ехала в автомобиле, как на середине пути поняла, что забыла список покупок, так что она мысленно начала перечислять все, что собиралась купить.

Припарковалась у супермаркета, вышла из машины и отметила для себя, где оставила машину. После этого зашла в магазин, купила продукты и вернулась с тележкой к машине. Загружая продукты в багажник, она отметила царапину на кузове и с раздражением подумала, что же она могла зацепить машиной, даже не заметив этого!

Она вернула тележку, все еще переживая из-за царапины, и села за руль – и только тогда поняла, что в этой машине ручная передача. А в ее автомобиле – механическая.

Она села в чужую машину.

Тогда она нашла собственный автомобиль, той же модели и цвета, без этой царапины на кузове, всего в паре мест в том же ряду, и со стыдом переложила все свои продукты к себе. Когда она рассказала мне эту историю, мы обе посмеялись: ну надо же было загрузить продукты и сесть в чужую машину! Я объяснила ей, что не думаю, что у нее есть проблемы с памятью – и вообще, что это как-то связано с возрастом. Да, наш мозг действительно стареет вместе с нами, некоторые его участки утончаются и теряют плотность, учитывая гиппокамп и другие структуры медиально-височной доли, которыми мы пользуемся для формирования воспоминаний. И на самом деле это может привести к серьезным проблемам с памятью. Но в этом эпизоде проблема была в другом: ее ментальная доска просто была перегружена.

Во время парковки она повторяла свой забытый список покупок, и хотя она думала, что запоминает, где припарковалась, на самом деле она уже записала слишком много на своей доске. Для новой информации места не хватило.

Множество проблем, связанных с памятью и возрастом, на самом деле связаны совсем с другими факторами. Проблема не в том, что «вы теряете свою память». Скорее, дело в том, что «вы не обращали достаточно внимания и не закодировали информацию».

Оговорка к этой истории: место парковки вашей машины – это не то, что вы на самом деле хотите сохранить в долгосрочной перспективе. Более того, это отличный пример того, что нам нужно уметь забывать. Представьте, что вы помните все места, где вы парковались за всю жизнь, и каждый раз, выходя из магазина, вы должны мысленно пролистывать этот список.

Память, как и внимание, должна служить своего рода фильтром, отбирающим важное и неважное, чтобы часть информации подчеркнуть, а часть – отбросить.

Эту историю я использую как иллюстрацию того, как перегрузка краткосрочной памяти тонной информации может помешать нам эффективно запоминать новую информацию на более долгий срок.

И более того: если ваша краткосрочная память перегружена, знания из долгосрочной памяти не придут на помощь, когда вам это надо. Это стало причиной одного из самых смертоносных примеров «огня по своим» в новейшей истории США.

Проблемы выгрузки: не удается достать

2002 год, самый разгар войны в Афганистане. Американский солдат использует систему GPS для навигации девятисоткилограммовой бомбы к месту ее назначения: к аванпосту противника. В этой системе солдат с земли вводит координаты для удара с воздуха в специальное устройство, а затем бомба направляется именно в эту точку. Но до того как нанести удар, солдат отметил, что заряд GPS-устройства садится, так что он заменил батарейки на новые. После этого он отправил заданные координаты для сброса бомбы – и она ударила по его собственному батальону.

Что же произошло? В этой системе навигации при замене батареек система перезагружается и отображает собственные координаты. Солдат, у которого в руках было устройство, знал это, он проходил специальную подготовку. После замены батареек надо снова ввести координаты сброса. Эта информация была в его долгосрочной памяти, он много раз повторял инструкции. Но по какой-то причине она не «выгрузилась» на его доску как раз тогда, когда была ему особенно нужна. Он посмотрел на неправильные координаты и отправил их. В тот день погибло множество людей, и все произошло из-за проблем между долгосрочной и краткосрочной памятью одного-единственного солдата. Я могу лишь предположить, что тогда произошло, но вероятно, объяснение трагически простое: если краткосрочная память подавлена блужданием разума, связанным со стрессом, то знания могут не прийти на помощь в необходимый момент.

Это крайний пример, но с каждым из нас может произойти нечто подобное в рамках кодирования и высвобождения информации. И для того, чтобы закодировать, и для того, чтобы достать информацию, требуется целый ряд шагов, которые в свою очередь требуют применения внимания и вашей краткосрочной памяти.

Как создавать воспоминания

Чтобы запоминать, вам надо проделать три ключевых шага. Первый: повторение. Вы снова и снова повторяете одну и ту же информацию: имя нового коллеги, который только что представился; самые важные элементы тренинга на работе, который вы проходите; детали приятного переживания, которое вы только что испытали. В школе, занимаясь по карточкам, вы как раз повторяли. Вспоминая детали приятного события (например, свадьбы вашего ребенка: поздравления, вкус торта), вы повторяете. Переживая заново неприятные или смущающие события, к сожалению, вы тоже повторяете.

Затем: уточнение. Как и при повторении, при уточнении вы соотносите новый опыт или факты с воспоминаниями или со знаниями, которые у вас уже есть. Можно намного крепче запомнить что-либо, если у вас уже есть база знаний. Вот пример: представьте себе осьминога. А теперь я скажу вам: у осьминогов три сердца. Если раньше вы этого не знали, то сейчас – в этот самый момент, читая эти строки – связываете это новое знание с существующим у вас в голове представлением об осьминоге. В следующий раз, когда вы увидите осьминога (в аквариуме или в передаче про природу по телевизору), вы можете неожиданно вспомнить этот факт, повернуться к своему спутнику и сказать: «А ты знал, что у осьминогов три сердца?»

И наконец: закрепление. Именно это происходит, когда вы делаете первые два шага, и в итоге приводит к сохранению воспоминания. Когда мозг проигрывает информацию, он конструирует новые нейронные связи и проходится по ним снова и снова, укрепляя эти соединения. Именно так информация попадает из краткосрочной памяти в долгосрочную. Структура нашего мозга меняется, чтобы зафиксировать конкретное нейронное представление. На это нашему свободному и ничем не ограниченному мышлению требуется время. Именно поэтому мы полагаем, что сон и отдых так важны для мозга: это возможность закрепления вашей памяти. Кроме того, это одна из причин, по которой наш разум иногда блуждает. Наши блуждания подпитывают нейронную активность, словно мы заново переживаем уже прожитый опыт. Чем больше повторов, тем больше отсеивается лишний шум, и у нас остается чистый сигнал, который оставляет след памяти в нашем разуме. Если ваше внимание постоянно активно, у вас нет ментальных перерывов, нет времени, когда у вас появляются спонтанные мысли, это может расшатывать связь между краткосрочной и долгосрочной памятью. Вы мешаете процессу укрепления – очень важному процессу.

Запоминание, и так субъективное из-за наших предвзятостей, отношения, опыта и предыдущего знания, это хрупкий и легко прерываемый процесс. Когда наше внимание чем-то захвачено, запоминание страдает. Когда что-то постороннее попадает в вашу краткосрочную память, страдает процесс сохранения воспоминаний. И иронично, что часто это «постороннее» – сама долгосрочная память.

«Материал» для блуждания разума

Память может нас подводить, если в процессе кодирования внимание снова занимается своей любимой задачей: блуждает. Или когда оно привлечено каким-либо выделяющимся объектом; или когда возвращается снова и снова к интересной теме и тревогам, которые конфликтуют между собой. Подобные отвлекающие мысли используют в качестве материала «отпечатки» долговременной памяти[98]. Это концепты и переживания, которые могут быть проанализированы и составлены по-новому, формируя новое переживание, или же они могут дополнять уже существующие воспоминания, уже сформировавшиеся.

Когда чуть выше я говорила о ментальных путешествиях во времени, я имела в виду следующее: вас захватывает содержимое, созданное вашим мозгом, который использует материалы вашей долгосрочной памяти. Это содержимое может отвлекать ваше внимание от того, что происходит в настоящем. И из-за этого вам труднее формировать новые воспоминания из текущего опыта.

Помните сеть пассивного режима работы мозга – система мозга, которая выявляется в одном за другом исследовании блужданий разума? Оказывается, что эта сеть состоит из составных частей: сетей поменьше. Одна из этих сетей содержит ноды, которые входят в медиально-височную систему долгосрочной памяти, о которой мы уже говорили. Я представляю себе эту небольшую сеть в виде своего рода мысленной водоколонки: она перекачивает содержимое, например отпечатки долговременной памяти и другой ментальный шум, создаваемый из нашей необработанной памяти, и это происходит без нашего осознанного участия[99].

Иногда она выкачивает на поверхность яркую информацию, которая привлекает фонарик нашего внимания. Это ничем не отличается от ситуаций, в которых наш фонарик переключается на угрожающие, новые, блестящие или связанные с нами стимулы окружающей среды. На самом деле вторая подсистема сети пассивного режима работы работает как фонарик для нашего внутреннего пейзажа, и иногда ее называют «центральной сетью пассивного режима». Звучит логично, учитывая то, что информация, связанная с нами, лежит в центре того, что по определению привлекает наше внимание.

В нашем внутреннем пейзаже особенно выделяются следующие категории объектов:

• относящиеся к нам;

• эмоциональные;

• угрожающие;

• новые.

Такие объекты не только привлекают наше внимание, но могут и удерживать его, наполняя нашу краткосрочную память своим содержимым, которое идет в дальнейшую обработку. В отличие от некоторых других отвлекающих факторов, которые могут привлечь ваше внимание, но быстро улетучиваются из головы, содержимое, которое приходит к нам из «мыслеколонки», часто нас затягивает. Это настоящий портал к петле отчаяния. Кроме того, она питает и другие типы блуждания разума: ведь именно с опорой на прошлый опыт мы решаем, насчет чего переживать и что планировать.

Ирония долгосрочной памяти в том, что она сама поставляет материал для того, что может помешать вам формировать новые воспоминания.

Эрик Шумейкер был генерал-хирургом армии США, когда внезапно скончался его отец.

Это произошло абсолютно неожиданно: он был здоров и полон сил. Кроме того, это случилось в то время, когда Эрик был невероятно занят на работе.

Спустя два года, за ужином, он взглянул на жену и сказал: «Папа умер».

Она посмотрела на него в ответ и медленно ответила: «Да, два года назад». На что он сказал: «Кажется, до меня только что это дошло».

Мы уже знаем, что надо оставаться в игре. Одна из причин заключается в том, что чаще всего мы «записываем» информацию, если по-настоящему присутствуем в моменте. Процесс формирования воспоминаний начинается в настоящем. Да, после этого ваш мозг проделывает определенную работу, чтобы запомнить это воспоминание, но все начинается с сырого материала (от окружающей среды или изнутри), который вы берете из настоящего. Это нельзя сделать позже или отложить. Мы записываем только сейчас.

У нас есть столько поводов для размышлений: нам надо обрабатывать уже случившееся, планировать и предвкушать будущее. Наше время не просто драгоценно, а бесценно, и часто оно ускользает от нас словно песок между пальцев. Мы можем находиться в гуще событий, которые мы бы хотели запомнить, которые нам надо запомнить, но мы думаем: «Вернусь к этому позже. Подумаю об этом позже. Запомню это позже»… Но внимание нельзя отложить на будущее, надо использовать его сейчас. И когда вы это поймете, это изменит то, как вы относитесь к проживаемым вами событиям – и как вы их запоминаете.

Если вам кажется, что вы не разделяете воспоминания близких (как Ричи из исследовательского военного института), или вам кажется, что вы отстаете от событий собственной жизни (как Эрик Шумейкер, который с запозданием осознал, что произошло в его жизни), это может оказаться воплощением проблем с вниманием. Наши воспоминания тесно связаны с нашими чувствами, и единственный способ повысить свои шансы запомнить тот или иной важный для нас момент – это использовать тренинг осознанности, чтобы закрепиться в собственном теле.

Улучшение памяти

Наша память о собственном опыте, или эпизодическая память, включает в себя яркие детали: сенсорные (например, звуки и запахи), то, как мы себя чувствовали, и то, о чем мы думали. Эпизодическая память связана с особым состоянием осознанности, которое называется автоноэтическим сознанием[100]. Этот термин – воплощение полноты во всем ее богатстве, деталях, в трехмерной глубине, с которой мы вспоминаем события нашей жизни, во время которых мы осознавали себя. Попробуйте сейчас вспомнить свое любимое воспоминание детства. Может быть, как вы с бабушкой ходили за мороженым жарким летним днем, а может быть, как мыли с братьями и сестрами семейный автомобиль. Автоноэтическое сознание – это ощущение, когда вы проживаете события изнутри. Вы можете помнить вкус, звуки, запахи и выражения лиц людей рядом с вами, можете помнить ощущение удовольствия или счастья. И когда вы об этом вспоминаете, вы и сейчас ощущаете отголосок этого счастья.

То, как мы вспоминаем такие эпизодические воспоминания, подсказывает нам, как их кодировать. Чтобы запомнить больше деталей во всем их богатстве, надо заполнить свою доску именно этими мелочами.

Ваша краткосрочная память – великолепный инструмент для памяти, а также ваша уязвимая точка: если она занята другим содержимым, а не теми ощущениями и информацией, которые вы хотите сохранить, воспоминания не будут эффективно формироваться. Физическое присутствие на каком-либо событии не значит, что вы его запомните. Надо сознательно направлять свою концентрацию (фонарик) на то, что вы хотите закодировать. И более того: надо убедиться, что ваш разум и ваше тело присутствуют, впитывая информацию, которую вы хотите запомнить.

В нашей следующей ключевой практике вы научитесь закрепляться в своих физических ощущениях. Вы можете начать чувствовать дискомфорт или даже боль. Может быть, вы почувствуете прохладный воздух на коже, или у вас зачешется лоб, или проснется ощущение голода. Вы даже можете заметить полное отсутствие ощущений. Вне зависимости от того, что вы почувствуете, направьте свой фонарик туда. Используйте его словно сканер и медленно пройдитесь им по телу. Так вы практикуете умение находиться в своем теле в настоящем, присутствовать в моменте во плоти.

КЛЮЧЕВАЯ ПРАКТИКА: СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

1. Как и в случае с другими практиками, начните с того, что займите удобную позу, закройте глаза и найдите свой фонарик: обратите внимание на ощущения от дыхания.

2. Но в этот раз мы не будем удерживать фонарик на дыхании, а пройдемся им по телу. Поддерживая концентрацию – луч вашего внимания, – передвигайте его, неторопливо, словно сканером, проходя по телу.

3. Начните, направив фонарик на один из пальцев ног. Отметьте, что вы ими чувствуете. Им холодно? Тепло? Пощипывает? Давит обувь? Ничего? Остановитесь на этом ощущении, затем переходите на другие пальцы и затем на вторую ногу.

4. Не торопитесь! Если вы будете практиковать это по три минуты, как и с предыдущими упражнениями, то можете попробовать представить, что поделили тело на три части, и в таком случае уделите по минуте каждой части. Постепенно смещайте свое внимание с нижней части тела (лодыжки, колени, бедра) на корпус (таз, низ живота и верх живота) и затем выше (плечи, локти, предплечья и ладони). И наконец, двигайтесь к шее, к лицу, затылку и макушке.

5. Обращайте внимание на все ощущения (или их отсутствие), как они возникают и исчезают, секунда за секундой, но не цепляйтесь за них, смещайте фонарик дальше.

6. Во время этой практики вместе с тем, как вы перемещаете свое внимание вверх по телу, следите за вашим разумом, и если он начинает блуждать, просто возвращайте его к той точке, где он отвлекся, и продолжайте дальше.

Когда вы будете «сканировать» себя подобным образом, вы заметите, как стресс, тревоги и эмоции проявляются в вашем теле, сможете наблюдать за собственными эмоциями и их выражением. Если вам будет тяжело, словно вы с трудом концентрируетесь на этой практике, вы всегда можете вернуться к стандартной практике «Найдите свой фонарик» в качестве якоря. Это основа для всех практик, а также отличный способ немного сбавить обороты, если вам пока тяжело контролировать свое внимание, перемещая его по телу. Но как только вы стабилизировали фонарик, закрепив его на дыхании, возвращайтесь к сканированию, если можете. Вероятно, эта практика больше связана с созданием воспоминаний, так как она позволяет вам укрепить связь не только с настоящим моментом, но и с вашим телом.

Натренировав свой разум таким образом, вы будете готовы к тому, чтобы собирать и сохранять больше информации в более качественном виде, будете изучать нечто новое подробнее. Возможно, вы не будете запоминать абсолютно все, но ваша память точно станет лучше.

Осознанная жизнь улучшает память

Моя дочь – танцовщица. Когда я впервые пришла на один из ее концертов, я расстроилась из-за их строгих правил: никаких видео и фотографий. Я убрала телефон в сумочку, переживая, что не смогу записать выступление Софи на будущее. А затем, когда я увидела ее на сцене, в лучах прожектора, я почувствовала, как мое внимание фокусируется на ней. Я смотрела только на нее, пытаясь изо всех сил прочувствовать ее танец, подмечать, как она двигается, слышать звук ее шагов сквозь музыку, видеть ее сосредоточенное лицо, когда она начала, и довольное лицо, когда закончила танцевать, понимая, что отлично справилась. Я наслаждалась полнотой этого опыта. В тех обстоятельствах у меня не было выбора, я должна была уделять ей все внимание. И мои воспоминания о том выступлении до сих пор ярки.

В начале этой главы мы говорили о том, как использование гаджетов (например, телефонов и ноутбуков), помогающих нам сохранять то, что мы хотим помнить, работает в обратную сторону, мешая нам на самом деле запоминать события. Итак, надо ли вам отложить свой телефон?

Необязательно. Другое исследование, в котором участники фотографировали произведения искусства в музее, сначала показало те же результаты, что мы обсуждали выше: фотографируя работы, люди запоминали меньше[101]. Как и выше, когда они переключались на режим камеры, они забывали содержимое. Но есть один нюанс. Участников просили использовать функцию приближения на телефоне, направив ее на конкретный элемент картины, пока они ее фотографировали. В таком случае их способность вспомнить детали пережитого опыта резко увеличивалась. Простое приближение (сначала решить, на чем вы фокусируетесь, а затем сделать это) позволило людям более глубоко и детально запомнить пережитое.

Я не говорю, что вам следует бросить фотографировать важные для вас моменты. Но в следующий раз, когда вы достанете телефон, чтобы сделать очередную фотографию, возьмите небольшую паузу. Задержите в уме то, что вы на самом деле хотите запомнить. Взгляните на детали, на объекты, запахи и цвета, отметьте свои эмоции. Вы максимизируете элементы переживаемого опыта, интегрируя их в краткосрочную память, чтобы закодировать его во всей полноте. Представьте, что вы видите сцену в цвете, а не черно-белую, 2D, а не 3D. Упражнения на осознанность помогают развить ваше внимание, помочь ему присутствовать в моменте, а это добавляет глубину и полноту вашим эпизодическим воспоминаниям.

Необязательно делать из каждой фотографии упражнение на осознанность, иногда фотография – это просто фотография! Но достаточно погрузиться в течение жизни и перестать ограждать себя гаджетами, создавая поток цифровых воспоминаний, при этом не сохраняя настоящие воспоминания. Борьба с этим не должна превращаться в интенсивную гонку. Просто уделите мгновение на то, чтобы осознанно отметить и полностью прожить происходящее в вашей жизни, и это уже сыграет огромную роль в вашей способности запоминать моменты. Когда вы видите что-либо, что вы хотите запомнить, приближайте.

И наконец, если вы хотите запоминать то, что переживаете и изучаете, позвольте своим спонтанным мыслям свободно течь. Если вы постоянно заняты, день за днем, вы пропускаете крайне важный шаг, о котором мы говорили выше: время на закрепление воспоминаний.

В продуктовом магазине вы заполняете тележку и идете к кассе, но вот незадача: у каждой кассы стоит огромная очередь. Вы встаете в самую маленькую и достаете телефон. Рабочее письмо и личное: вы читаете оба, а затем начинаете набрасывать ответ на рабочий имейл большим пальцем. Тут приходит уведомление, и вы щелкаете по нему. Черновик письма сохранен, и вы переходите на Twitter, где кто-то ответил на ваш пост. Вы хотите поддержать человека, так что нажимаете на лайк и репостите, а затем листаете ленту: вас привлекает статья про изменение климата, и вы нажимаете на нее. Вы уже прочитали ее до половины, когда кассир говорит вам итоговую сумму, доставая для вас пластиковые пакеты (а холщовые эко-френдли сумки так и остались у вас в руке).

Знакомая ситуация? Для меня да. Мы все живем занятой жизнью. Стремление занять чем-либо каждую минуту своего времени невыносимо. Если бы я не набросала черновик этого рабочего письма в очереди, мне бы пришлось делать это позднее, в лаборатории, где я могла бы заняться… чем-нибудь еще.

Зачастую нам кажется, что использовать время именно так – необходимо. Мы относимся ко времени как к товару: у него есть своя цена, и, как правило, достаточно высокая. Нельзя тратить его впустую. И мы не уделяем время на отдых разума, когда мы осознанно отказываемся от стремления как можно плотнее ухватить фонарик нашего внимания и обшаривать его лучом важные и срочные задания, так как не считаем этот отдых ценным. Но только из-за того, что мы не понимаем, насколько нам это необходимо. Вам когда-нибудь приходила в голову великолепная идея, пока вы были в душе? Дело не в том, что запах вашего шампуня так вдохновляет на свершения, душ – это неизбежный отдых разума. Вы не можете достать книгу, ноутбук или телефон. Вы закрыты в тесной влажной коробке, где вы не можете направить внимание на что-то конкретное. Это может стать удачным моментом, чтобы делать выводы и заключения, придумывать новые идеи или погружаться в мечты, которые помогают нам формировать память и учиться.

Нам нужно пространство, чтобы мы могли рефлексировать над тем, что мы слышим и переживаем. Для лидеров это может казаться невероятно трудным, но это отличный способ попробовать нечто новое. Формирование воспоминаний и обучение – преимущества тренингов осознанности, да, но вам нужно и то, и другое: научиться ментально присутствовать в моменте, а кроме того, позволять своему разуму свободно блуждать без задач и требований[102].

Может, просто чаще принимать душ? Конечно, если у вас есть достаточно времени и воды на это! Но теперь вы знаете, что можете позволить себе микро- и даже нано-моменты, в которые ваш разум будет свободен и спонтанен. Попробуйте следующее: оставьте телефон в кармане или сумочке. Если готовы, оставьте его в своей машине. На работе, идя с одной встречи на другую, ощущайте, как вы идете, позволяйте любым мыслям приходить вам в голову: одной за другой. Помните, что эти моменты свободы разума невероятно ценны и намного важнее стремления забить каждую секунду делами.

Что надо помнить о памяти?

Мы не запоминаем, если нам не удается следить за своим вниманием; не обращаем внимания на настоящее; забываем руководить своим фонариком. Мы не можем удерживать информацию в краткосрочной памяти длительное время, поскольку отвлекаемся на внутренние или внешние факторы. Мы отдаем предпочтение постоянной задействованности.

Практики осознанности как тренировка внимания позволяют нам отмечать, когда мы выпадаем из момента, который хотели запомнить. У нас есть выбор – и мы можем выбрать вмешательство: отметить, когда отчетливое и яркое, «прилипчивое» содержимое хранится в краткосрочной памяти, прервать это и вернуться в настоящее, ощутив собственное тело. И важнее всего уметь это, когда мы попадаем в потенциальную воронку отчаяния, воспоминания в которой особенно тревожны и трагичны или даже травматичны.

Травматичные воспоминания могут казаться нам нерушимыми, словно высеченными в камне[103]. Неужели они особенные? Как и множество других важных тем, эта тема до сих пор остается предметом активных дискуссий. Мы знаем, что травма ведет к: повторному переживанию события, избеганию воспоминаний о травме и излишней активации системы бдительности. Эти симптомы могут сходить на нет с течением времени. Но если это не происходит, а человек продолжает страдать, травма перерастает в клиническое расстройство: посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Существуют свидетельства, что клиническое лечение с применением практик осознанности помогают пациентам с ПТСР[104]. Я хочу отдельно подчеркнуть: самостоятельные практики осознанности – НЕ замена клиническому лечению. Травма может быть крайне сложным и запутанным явлением, и люди, страдающие от ПТСР в клинической форме, должны обратиться за лечением к компетентному специалисту.

Я не практикующий врач, я нейроученый и исследователь, так что я не занимаюсь лечением ПТСР. Но многие из нас переживали ту или иную травму или сталкивались с тревожными мыслями и воспоминаниями, которые могут становиться навязчивыми и отвлекать нас, даже без ПТСР. По моему мнению, достаточно сложно прожить всю жизнь, ни разу не столкнувшись с этим явлением. И нам нужны инструменты для того, чтобы с ним справиться. Для этого очень важно знать, когда и как нам обращаться к тому, что постоянно оказывается на вашей доске. Мы уже использовали практику, при которой надо было отмечать типы ментального содержимого, которое приходит вам в голову (мысли, эмоции и ощущения), а затем отпускали их вместо того, чтобы взаимодействовать с ними дальше. Этот навык может помочь с навязчивыми и неприятными воспоминаниями. И в следующих главах мы возьмем на вооружение еще ряд практик.

Определенные вещи могут «прилипать» к нашим белым доскам из-за обобщений. Мы часто прибегаем к ним, оценивая поведение и намерения других («Она никогда меня не поддерживает») и свои («Я никогда ничего не добьюсь»). Случайность, когда вы допустили ошибку, превращается в закономерность: «Я всегда здесь ошибаюсь, какой же я дурак!» Центральное место на вашей доске занимает не сама случайность, а обобщение, которое вы к ней прикрепили. Такое упрощение позволяет нам хранить события в краткосрочной памяти с минимальной затратой сил: оно краткое, четкое и, вероятно, далеко не точное.

Обобщения, которые мы делаем, могут идти нам на пользу, так как иногда они эффективно сокращают информацию, которую мы хотим запомнить. Но генерализация может привести и к плачевным результатам, если они ошибочны. А нам свойственно ошибаться или рассматривать ситуацию только с одной стороны, когда мы находимся в нестабильном эмоциональном состоянии. Особенно важно это становится, когда мы используем материалы из долгосрочной памяти для генерации симуляций – а мы делаем это ежедневно и ежеминутно.

Ваш мозг – невероятное устройство виртуальной реальности, лучшее из существующих. Он способен создавать целые вселенные, опираясь на вашу память и знания, целые миры из пятен, звуков и даже эмоций – тех, которые вы когда-либо пережили или придумали. Именно так мы планируем, выстраиваем стратегии и изобретаем новое: представляя будущее. Рассматривая разные варианты. Наше знание и опыт позволяют нам предсказывать события будущего, быть готовыми к ним и встречать их достойно.

Но проблема этих симуляций, которые мы по необходимости создаем, заключается в том, что они по определению – как и любая виртуальная реальность – живые истории, смоделированные нашим разумом. Они привлекают наше внимание и удерживают нас. Что же происходит, если эти истории… ошибочны?

7

Откажитесь от историй

2004 год, Афганистан. Уолт Пьятт, в то время лейтенант-полковник, вместе со своим отрядом получил сведения о большой группировке талибов в ближайших горах. Именно эту группу они выслеживали уже несколько месяцев. Им пришел снимок локации; они увидели лагерь – все совпадало, лагерь повстанцев. Пьятт уже получил разрешение на бомбардировку, самолеты готовились к вылету. Разведка высшего уровня подтверждала, что все верно. Пьятту оставалось лишь отдать приказ, и лагерь был бы уничтожен.

Но Пьятт со своими солдатами уже были в нужном месте, достаточно близко, чтобы подняться на гору. Подъем предстоял непростой: лагерь находился на высоте трех с половиной тысяч метров и шел снег. Но Пьятт был уверен, что кто-то должен посмотреть на этот лагерь вблизи, вживую. Так что тем холодным утром, когда снег валил с неба, небольшой отряд начал подниматься дальше, чтобы окончательно подтвердить, что в том лагере расположена ячейка талибов.

Пока этот отряд поднимался на гору, Пьятту снова и снова приходили сообщения от начальства, напоминающего, что у него есть все полномочия отдать приказ и отправлять наверх солдат вовсе не обязательно. Но несмотря на это, он ждал. И наконец, с ним связался глава высланного отряда. Его группа подобралась достаточно близко, чтобы подтвердить: все совпадает. Лагерь, палатки, молодой человек с бородой, который нарезает круги вокруг лагеря, очевидно, на страже. А потом и еще один, который составил ему компанию: пара патрульных.

«Ну вот и все, конец игры, – вспоминал Пьятт. – Перед нами лагерь, пара патрульных, все подтверждает сведения, которые уже были у нас».

Пьятт уже собирался дать команду бомбардировки, когда глава разведотряда снова с ним связался: «Подождите, подождите! Я не вижу оружия у этих парней. Повторяю: безоружны!»

Все замерли в шоке.

«Мы подобрались так близко. Мы могли просто с ними разобраться!» – рассказывал солдат.

Выскочив из-за снежной пелены, солдаты повалили этих парней на землю. Остальные участники отряда встали за их спиной, достав оружие, наготове к атаке боевиков-талибов, которые вот-вот выйдут из всех палаток. Но вместо этого из ближайшей палатки вылетела высокая и внушительная раздраженная женщина, что-то выкрикивая. Солдаты не понимали ее слов, но поняли суть: «Отпустите моих парней!»

Разведка ошибалась. «Лагерь повстанцев» на самом деле был зимним лагерем племени бедуинов. В палатках жили семьи. Они веками ходили по этой земле, позволяя пастись здесь своим стадам, и они никак не были связаны с талибами.

Явление под названием «предвзятость подтверждения» могло бы убить целый лагерь людей. Предвзятость подтверждения – частое явление, когда люди по существу «видят то, что ожидали увидеть», списывая со счета любую информацию, которая не соответствует их ожиданиям[105]. Отряд солдат, отправленный в лагерь, ожидал увидеть ставку талибов, так что изначально именно его они и «увидели». Но один человек, который смог рассмотреть все достаточно четко, предотвратил катастрофу.

Уолт Пьятт вспоминал этот день в горах много лет спустя после самого события. Он думал о том, насколько важно уметь быстро отказываться от своих ожиданий, чтобы объективно видеть происходящее прямо перед нами. Это умение не входит в военную подготовку, что Пьятт посчитал огромной проблемой. Тогда он задался вопросом: как тот солдат смог рассмотреть происходящее настолько точно, хотя все вокруг него смотрели по сторонам сквозь призму предвзятости? Есть ли возможность научить других военных этому умению?

Сила историй

Одна из причин, по которым я хотела работать с военными, была следующей: мне было интересно узнать, можем ли мы помочь им не только улучшить внимание, но и развить проницательность и ситуационную осведомленность. Ситуационная осведомленность, состояние, в котором мы постоянно понимаем, что происходит вокруг, невероятно важна для людей множества профессий, например для полицейских и служб экстренного реагирования. Могут ли практики осознанности помочь солдатам (и не только) анализировать обстановку, в меньшей степени поддаваясь предвзятости мышления, чтобы они могли смотреть на происходящее более объективно, а реагировать менее импульсивно, выбирая линию поведения в соответствии с ситуацией?

Мы полагали, что ответ на этот вопрос – да, так как практики осознанности помогают нам использовать внимание в настоящем, не вынося суждений и не корректируя происходящее. Другими словами, не выдумывая историй о том, что происходит на самом деле.

Иногда нам предлагают готовую историю, и мы ее принимаем, как те солдаты, ожидая увидеть лагерь повстанцев. Иногда мы приходим к этой истории сами, пройдя через свою ментальную симуляцию. Мы постоянно создаем нарративы, представляя, что произойдет через час или завтра, угадывая, что думают или чувствуют окружающие нас люди, а также мотивы их действий[106]. Мы представляем себе варианты развития событий и свои действия, как события могут развернуться и чем закончиться, чтобы быть готовыми к их исходу, прогоняем различные возможности. Если она скажет А, мне лучше сказать Б или В? Если эта дорога перекрыта, как мне добраться? Если школы откроются, а количество случаев и штаммов коронавируса будет все расти, отправим ли мы детей в школу? Чтобы представить возможные варианты ответа на подобные вопросы, вы создаете целые вселенные в своей голове с подробными деталями, персонажами, сюжетами, а иногда и с диалогами. Вы испытываете эмоции в ответ на созданные вами миры: расстраиваетесь, тревожитесь или радуетесь, и эти эмоции помогают вам принимать решения о том, как стоит действовать на самом деле.

Мы используем симуляции, создавая ментальные модели, которые руководят нашим мыслительным процессом, процессом принятия решений и действиями[107]. Я говорю именно об этом, когда говорю об «историях». Вы постоянно и мгновенно создаете эти ментальные модели или «истории»: сначала вы ее симулируете, затем используете и двигаетесь дальше; или у вас появляется новая информация, из-за которой вы меняете или отбрасываете готовую историю и создаете новую. Что же служит ключевыми ингредиентами ваших симуляций? Воспоминания о событиях, которые вы пережили, фрагменты этих воспоминаний, а также все остальное, что вы выучили и запомнили. Добавьте сюда щепотку способности мыслить, рассуждать и предсказывать, и пожалуйста: перед вами свежеприготовленная новая история!

Процесс симуляции – очень живой, богатый на детали и захватывающий, и ментальная модель требует активного участия внимания и краткосрочной памяти. И, в связи с этим, она серьезно нагружает эти системы, хотя предел их работоспособности ограничен. Частично из-за этого истории настолько сильны: они могут служить удобным и сокращенным путем к решению ситуации или проблемы, к составлению нового плана, высвобождая часть когнитивных ресурсов на другие задачи. Но (как всегда, здесь есть свое но) истории ограничивают обработку информации. Они привлекают наше внимание и направляют его строго на отдельный набор данных. Наше восприятие, мышление и даже решения ограничены. Так что, когда история, которую вы придумали, не совпадает с реальностью, ваши решения и действия могут быть также ошибочными из-за характера связи историй и внимания.

Помните эксперимент с танцующей гориллой, о котором я рассказывала раньше в этой книге? Освежу вашу память: две команды играют в баскетбол, одна в черной форме, другая в белой, а участников исследования просят посчитать, сколько раз команда в белом перекинула друг другу мяч. В середине «игры» человек в костюме гориллы проходит по полю, танцует в центре него и неспешно уходит из кадра. А люди, которые считали количество бросков мяча, не замечают его. Почему? Потому что их просили смотреть за командой в белом и они (умело и к месту!) игнорируют все черное, включая гориллу.

Я рассказывала об этом исследовании, чтобы проиллюстрировать всю мощь внимания, и это отличный пример. Но кроме того, этот эксперимент подсвечивает наше слабое место, которое потенциально может привести к катастрофе. У участников исследования есть простая и четкая задача: игнорировать черный цвет, наблюдать за белым цветом. Но в настоящей жизни мы, как правило, не знаем заранее, на что нам надо обращать внимание, а что упускать. И в реальной жизни то, что мы «не заметили гориллу», может повлечь за собой серьезные последствия.

Почему так тяжело бросить истории

Задача вашего мозга в «режиме симуляции» – переносить вас.

Представьте себе другие вещи, которые переносят вас в иные миры, где вы теряетесь и теряете счет времени: кино, книги, видеоигры. Что для них характерно? Они привлекают вас из-за захватывающего сюжета, ярких деталей, эмоциональной насыщенности. В итоге ваше внимание фиксируется на этой истории и не отрывается от нее. Это свойственно хорошим историям: они поглощают нас полностью. Это же касается и симуляций вашего собственного разума, а он невероятно хорош в этом. Он способен создавать именно такие истории: напряженные, захватывающие и поглощающие.

Наш разум – генератор симуляций разного рода. Мы можем создавать «кино» на экране своих досок, заново переживать старый опыт и предсказывать будущее, а также многое другое. Наши симуляции дарят нам способность заново проживать старое и заранее – новое. Мы полагаем, что это уникальная способность человеческого мозга: умение «примерять» различное время и варианты, представлять себе ситуации, которые с нами еще не произошли. Вам не обязательно опробовать все пять маршрутов, чтобы понять, который из них лучше остальных: вы симулируете их ментально, а затем выбираете один и идете по нему, опираясь на свои ожидания относительно ситуации на дорогах или, может быть, на пейзажи. Возможность так живо и подробно генерировать воображаемое будущее с опорой на прошлый опыт и знания – невероятно полезна и могущественна. Это прекрасная черта нашего мозга, а не его недостаток. Без этой способности наша жизнь была бы намного хуже.

Симуляции позволяют нам:

• пробовать различные варианты;

• отправлять себя в прошлое, будущее и даже в разум других людей;

• создавать яркие версии реальности, которые помогают принимать решения.

Давайте подробнее рассмотрим последнюю функцию. На протяжении последней недели как часто вы представляли себе потенциальный исход ситуации, просто чтобы прикинуть, что вы будете чувствовать? Устаревшая (но, несмотря на это, все еще популярная) точка зрения гласит, что наши чувства – досадная помеха, которая препятствует принятию логичных решений и активных действий. На самом деле мы не можем принимать решения без участия эмоций. Без эмоций мы лишились бы опоры. Именно посредством эмоций наш мозг определяет ценность чего-либо, например события или выбора[108]. Если из А и Б вы выберете А, как вы будете себя чувствовать: злиться, радоваться, расстраиваться, бояться, испытывать отвращение. Ваша симуляция – и возникающие в ее ходе чувства – позволяют вам принимать решения.

В преддверии выборов президента США в 2020 году избиратели по всей стране, вероятно, представляли, каково им будет, если выиграет тот или иной кандидат. И эти симуляции продолжали существовать, когда в ходе выборов начался подсчет голосов, когда менялись прогнозы, высказывались СМИ, возбуждались судебные иски. Симуляции серьезно влияют не только на принятие решений, но и помогают нам эмоционально подготовиться к тому или иному исходу событий.

Вероятно, ваш мозг – лучшая и совершенная машина виртуальной реальности. Мы способны создавать целые миры, переносить себя в другое время и место, в умы других людей. Эти умения нужны нам для всех наших человеческих способностей, с которыми мы так умело обращаемся: чтобы фантазировать, придумывать планы и стратегии, решать проблемы и принимать решения, создавать что-то новое, формировать связи с другими людьми и многое другое.

В чем же проблема? У нашей предрасположенности к виртуальной реальности есть и минус: наши симуляции могут быть слишком хороши.

Чтобы симуляция могла поставлять информацию для ваших решений, планов и действий, вы должны чувствовать себя так, словно вы на самом деле в ней (видеть, слышать и чувствовать происходящее). Для этого мозг мобилизует всю свою силу восприятия, осмысления, уточнения и повествования, создавая настолько живой, детализированный и реальный мир, насколько это возможно. «Живой» в вашем внутреннем пейзаже значит то же самое, что и «яркий» во внешнем: представьте себе нечто очень громкое. Оно привлекает ваше внимание и удерживает его, а ваш фонарик перескакивает туда практически без усилий.

Помните про ослабление восприятия? Мы говорили об этом выше, когда я рассказывала о блуждании разума. Когда ваш разум блуждает, вы словно «отрываетесь» от непосредственной обстановки. Что ж, именно это происходит, когда вы запускаете симуляцию. Симуляции яркие и громкие, все остальное словно приглушается. Сенсорная информация поступает нам отрывками и непостоянно; и ситуация усугубляется, если мы находимся в состоянии стресса, ощущаем угрозу, если у нас плохое настроение или мы ослабли. Когда вы ушли глубоко в симуляцию (см. также «глубоко погрузились в свои мысли»), кто-то может звать вас по имени, а вы не услышите. Даже прикосновение будет ощущаться слабо.

Наши симуляции настолько эффективны, что мы погружаемся в них, впитываем их, а также позволяем им себя убедить. Исследования влияния рекламы на людей показывают, что яркость и отчетливость привлекают внимание людей и убеждают их совершать покупки[109]. В случае с симуляцией мы сами создаем себе убедительный контент. Когда люди видят фотографию кусочка торта, у них начинает выделяться слюна; когда курильщик видит сигарету, ему хочется закурить. Когда мы переживаем заново тяжелые воспоминания или нервные симуляции, происходит выброс кортизола, гормона стресса. Наш разум и тело начинают верить, что мы на самом деле находимся в гуще событий, которые мы симулировали.

И наконец: мы постоянно прибегаем к симуляции.

Нет конца симуляциям

До этого момента я говорила о симуляции как о действии, которое мы совершаем целенаправленно, активно решая проблемы и планируя что-либо. Но на самом деле мы постоянно создаем симуляции.

Помните, что пятьдесят процентов времени ваш разум блуждает где-то далеко? Как мы уже говорили, когда ваш разум блуждает, активируется сеть пассивного режима работы мозга. Пассивный режим активно задействован в симуляциях: ваше внимание и краткосрочная память мобилизованы и направлены внутрь, и вы начинаете создавать другие версии реальности, отправляясь в прошлое или будущее, в жизни и мысли других людей. Большую часть времени, когда ваш мозг блуждает, вы создаете симуляции.

Недавно меня поразила прочитанная мной цитата актера Джима Керри: «Наши глаза не просто смотрят, но и проецируют вторую историю на ту картинку, которую мы постоянно видим перед собой»[110].

Не знаю, посещал ли Керри базовый курс по нейронаукам, но скажу следующее: он прав. В этом и заключается проблема. Наши симуляции продолжают воспроизводиться, даже если мы не принимаем осознанное решение об их создании. Они могут ограничивать обработку нами информации, что крайне неудобно и даже вредно, влиять на наше благосостояние, мешать нашим суждениям и принятию решений.

Излишние симуляции, которые мы создаем (часто пассивно), достаточно быстро становятся проблемой, когда:

1. Вы симулируете «криптонит». Если вы переносите себя в грустную, негативную, угрожающую или нервную обстановку (неважно, воображаемую или из прошлого), это отражается на вашем внимании и краткосрочной памяти, делает вас уязвимым к ошибкам и портит ваше настроение. Повторяющееся прокручивание подобных симуляций, которые можно назвать навязчивыми мыслями, относится к «трансдиагностической уязвимости»[111]. Это означает, что они характерны для множества серьезных клинических расстройств: депрессивных, тревожных и ПТСР.

2. Ваша симуляция побуждает вас принимать решения, которые не согласуются с долгосрочными целями или добропорядочным поведением. Вы доедаете кусочек торта, хотя вы поклялись изменить свои пищевые привычки, выкуриваете сигарету, хотя ужасно хотите бросить. Отправляете кому-то мерзкое сообщение с оскорблениями, хотя не знаете всех подробностей ситуации; скупаете всю туалетную бумагу и подрезаете очередь во время глобальной пандемии. Все это может быть связано с симуляциями вашего разума, который побуждает вас действовать.

3. Ваши симуляции приводят вас к абсолютно неверным ментальным моделям… и вы начинаете действовать неправильно. Помните: симуляции ограничивают восприятие. Они приглушают не соответствующую информацию. В прямом смысле они мешают вам увидеть, услышать и почувствовать все, что не согласуется с вашим воображаемым сценарием. А это значит, что если ваша симуляция ошибочна, то вы будете мыслить неадекватно ситуации, принимать неверные решения и неправильно поступать.

Когда истории ошибаются

Недавно мы с семьей ездили к моей маме, отмечать юбилей. В день торжества дома собрались друзья семьи, большинство из них – шестидесяти-семидесятилетние индийцы. Мы с сестрой меняли тарелки и следили за напитками. Когда пришло время выносить торт, я была растеряна: моя дочка где-то потерялась, сестра была занята тем, что разрезала торт и раскладывала его по тарелкам, а я бегала туда-сюда, пытаясь уследить, чтобы всем гостям досталось по кусочку. И вдруг я почувствовала, что кто-то положил руку мне на плечо. Рядом со мной стоял Майкл, мой муж, вместе с нашим сыном и нашим племянником.

«Может, тебе помочь?» – спросил он, словно недоумевая, почему я не попросила об этом раньше.

Я удивилась, но сразу почувствовала себя глупо: ну конечно, они могли помочь. Они же были тут, сидели прямо передо мной все время. Я попросила их взять по паре тарелок, и за считаные минуты все гости получили по своему кусочку торта.

Почему я не подумала попросить их помочь? Позже я анализировала эту ситуацию, задумавшись, почему в тот момент я не воспринимала мужчин в комнате как потенциальных помощников. Почему я подумала, что только мы с дочкой и сестрой можем быть «официантками»?

Потому что в Индии мужчины не занимаются этим!

Меня просто поразил сексизм в моей же ментальной модели, но при этом я не могла отрицать, что мое внимание оказалось предвзятым именно по половому признаку. Мой фонарик искал только женщин, которые могли бы мне помочь, словно мужчин вовсе не было в поле зрения. Мои действия оказались также предвзяты: раз рядом не было девушек, мне казалось, что я сама должна принести каждому торт. И только нежный вопрос Майкла помог мне вырваться из плена собственной истории. Когда я наконец открыла глаза, мое внимание расширилось, и я увидела дополнительные варианты действий в этой ситуации.

Так как я женщина в научном сообществе, я прекрасно понимаю, как на ежедневной основе незаметно проявляются скрытые предвзятости. Достаточно часто я получаю электронные письма, которые начинаются с обращения «уважаемый», или отвечаю на телефонный звонок в офисе и меня спрашивают: «Доктор Джа тут? Когда он будет в офисе?» До сих пор слышу, как мои родственники в возрасте рассказывают, что были на приеме у «девушки-врача».

Анализируя собственные предвзятости, мне хочется прокричать: «Но я же не сексист!» Но вот в чем правда: наши ментальные модели опираются на наши же воспоминания и знания. Так что, если в мире существует сексизм, он встречается и в моем опыте в этом мире. А значит, он существует и в моей памяти о пережитом мной опыте. Приняв это, я получила свободу. Я могу быть настороже и отслеживать влияние сексизма на мои ментальные модели. А заметив их, понимая, что они влияют на мое внимание и поведение, я могу вмешаться, создав новую, более информированную модель.

Однако в ситуациях, когда мы не осознаем, какими ментальными моделями мы руководствуемся, мы можем и не суметь отказаться от них. Решения, которые мы принимаем, действия, которые совершаем, хотя и кажутся оптимальными для нашей модели, могут быть неадекватными реальности и могут нести последствия, как для нас, так и для окружающих. Наука предвзятостей и внимания применима для обучения полицейских и служб экстренного реагирования, для врачей, учителей, для адвокатов и судей… для всех нас. Мы все влияем на что-то в нашем мире, и у всех нас есть глубоко укоренившиеся предвзятости, которые проявляются в ментальных моделях. Это значит, что мы должны взять на себя ответственность и начать осознавать, каких ментальных моделей мы придерживаемся.

Несовершенные ментальные модели влияют на нас по-разному. Один из вариантов – предвзятость, но каждый раз, когда мы представляем себе конкретный итог событий и не можем отказаться от этого представления, мы страдаем. Если вы начинаете разговор с кем-то в ожидании того, что между вами разгорится спор, эта ментальная модель может сделать так, что вы будете обращать внимание на детали, которые способны воплотить эту симуляцию в жизнь, даже не замечая потенциально более выгодные варианты действий.

Так как ментальные модели созданы из фрагментов нашего собственного знания и опыта, а также наших наблюдений в настоящем, они могут не только помогать нам, но и мешать. Предсказывая то, что случится дальше, опираясь на прошлый опыт, вы можете планировать и готовиться к будущему. Но события не всегда развиваются так же, как они развивались в прошлом, и не всегда так, как вы думали, опираясь на информацию, которую вы собрали (вспомните отряд военных в горах Афганистана, которые опирались на неверные данные разведки). В тот день, после того как улеглась пыль (в прямом и переносном смысле), Уолта Пьятта пригласили в палатку главы племени на горячий чай. Армейский переводчик не говорил на диалекте, на котором говорили они, но они могли общаться на простые темы. Потягивая горячий напиток, Пьятт смотрел по сторонам, на людей, которые погибли бы сегодня, если бы у него в отряде не было человека, который «отказался бы от своей истории» и позволил себе найти противоречащую ей информацию: люди безоружны. Если бы они уничтожили этот лагерь, они бы могли никогда не узнать о своей ошибке. Могли бы продолжить жить, будучи уверенными в том, что они успешно атаковали лагерь талибов и с триумфом завершили миссию.

Неоднозначное, неполное и неверное содержимое часто становится материалом для подпитки наших симуляций и из долгосрочной памяти, и из мира вокруг нас. Современная наука предполагает, что мы практически не осознаем этого[112]. Это содержимое служит каркасом симуляции тех историй, что мы создаем. Итак, что же мы можем с этим сделать? Как использовать наши невероятные способности воображать, планировать, мыслить с помощью виртуальной реальности, при этом не вводя себя в заблуждение? Как «отказаться от историй»?

Избавьте разум от предвзятостей

Вы уже тренировались в поиске фонарика. Это упражнение направлено на развитие умения понимать, куда система ориентации вашего внимания направляет свой «луч», а также передвигать его туда, куда вам надо. Вы практиковались следить за своей доской, отмечая, что находится в вашей краткосрочной памяти, а также определять типы ее содержимого. Это помогает, так как, когда вы распределяете ментальное содержимое по категориям, вы не теряетесь в нем.

Навыки, которые вы практиковали в этих упражнениях, уже готовят вас к отказу от историй. А сохраняя ваше внимание в режиме осознанности (в настоящем, без редактуры и дополнений), вы развиваете ситуационную осведомленность: умение наблюдать и четко видеть, что происходит в любых обстоятельствах, в которых вы оказались. Вы не останавливаетесь на том, что вы видите, думаете или чувствуете, не анализируете свои мысли и чувства и не переносите их на реальность; не применяете материалы настоящего на будущем (представляя, что может произойти дальше) и не возвращаетесь в прошлое (ожидая, что прошедшая ситуация совпадет с этой). В режиме осознанности вы не предсказываете, не выстраиваете планы и стратегии. Вы всего лишь – но с умом – наблюдаете.

Это не симуляция.

Возможно, вы заметили, что множество книг, приложений, программ и семинаров посвящены теме осознанности. В них «режим осознанности» наделяется особыми качествами, многие из которых начинаются с «не»: не-вовлеченность, не-описательность, непрерывность. Много лет меня интересовало, как же сочетаются эти качества. Но сейчас, когда мы смотрим на то, как мы создаем живые полноценные симуляции, мы это поняли. Режим симуляции требует активации пассивного режима работы мозга. А осознанность снижает активность этой сети.

Вкратце: осознанность становится своего рода «лекарством» от неустанной симуляции.

Взглянув на табличку ниже, вы можете начать сомневаться: зачем мне быть в левом столбике? Правый столбик выглядит намного веселее!

Я отвечу на этот вопрос: дело не в том, чтобы прожить всю свою жизнь в «вечном моменте», я не призываю к этому. Но научить свой разум переключаться в режим осознанности из преобладающего режима симуляции – необходимая мера предосторожности, так как ваш разум склонен выбирать все, что находится во втором столбике.

«Режим осознанности» против «режима симуляции»

Если мы не следим за этим процессом, мы живем практически постоянно в симуляции. Мы автоматически склонны к этому, делаем это постоянно, неосознанно и без усилий. Нам сложно отказаться от симуляций, обобщений, уточнений, и поэтому нам надо развивать эту способность. Надо учиться переключаться с режима симуляции на режим осознанности, чтобы мы могли открыть глаза и увидеть то, что на самом деле нас окружает, а не выдуманную нами виртуальную реальность. Эта способность становится все более важной, так как наш мир становится все менее предсказуемым. В последние годы мы столкнулись с неожиданными вызовами: от связанных с пандемией до политических, и в будущем нас ждет еще больше неопределенности. В режиме симуляции пройти этот уровень будет сложно. Чтобы справиться с этим, чтобы набраться стойкости, чтобы сохранить силу своего внимания и разума, нам надо научиться входить в режим осознанности.

Оба столбца этой таблицы приводят вас к ментальной модели, и у них есть своя польза. Разница в том, что ментальная модель, которую вы создадите с опорой на осознанность, а не на симуляцию, с большей вероятностью окажется непредвзятой.

Но в итоге наша цель – перестать полагаться только на один из режимов. Оба имеют свою ценность. Смысл в том, чтобы научиться переключаться на режим осознанности, когда вам это нужно. Надо уметь адаптироваться: отказываться от своей истории, хотя бы на несколько минут, чтобы успеть создать как можно более точную ментальную модель, отражающую обстановку. Если мы освоим навык быстрого и эффективного переключения в режим осознанности, эта небольшая пауза в режиме симуляции позволит нам снова войти в нее, но уже лучше представляя возможные для нас варианты, а значит, мы сумеем выбрать лучший из них. Это шпаргалка для пика вашего разума: как использовать навыки, которые у вас уже есть… и один новый.

1. Знайте, что у вас будет своя история. Вне зависимости от ситуации вы оказываетесь в ней, уже имея некоторые ожидания. История, план, ментальная модель. Первый шаг – осознать это, а также отметить эту историю, если получится. Хорошей привычкой будет задавать себе вопрос: «Какая у меня история сейчас?»

2. Оставайтесь в игре. Вы уже освоили этот навык – сейчас вы уже мастер! Шучу, конечно, для этого потребуется практика. Но навыки, над которыми вы работаете, помогут вам добиться именно этого. Чем чаще вы остаетесь в настоящем и возвращаете свой разум из режима предсказаний или из прошлого, тем лучше вы будете бросать свою историю. Только то, что в прошлом вы были в ситуации, которая на 80 процентов совпадает с текущей ситуацией, не значит, что 20 процентов новой информации можно сбросить со счета.

3. Помните: мысли – это не факты! Вспоминая свои истории, мы «закрепляем» их. Это часто происходит во время руминации, или когда мы попадаем в петлю: мы заучиваем историю. В большинстве ситуаций опирайтесь на следующее: любая мысль, предсказание или другая симуляция у вас в запасе – один из возможных вариантов, а не нерушимый факт. Так вы обозначите границу между собой и текущим содержимым вашего разума.

Держите дистанцию

В психологии и практиках осознанности явление, при котором вы выходите из своих симуляций и ментальных моделей, называется децентрализацией[113]. При децентрализации вы смотрите на жизнь не с точки зрения своего эмпирического «я». С такой позиции проще определить, насколько наши симуляции соответствуют действительности: это всего лишь предположение, одна из множества ментальных моделей. Когда вы делаете шаг назад от ограниченного режима мышления, вы можете понять, какие истории не идут вам на пользу, и быстро отказаться от них, вместо того чтобы оставаться в их рамках.

Весной 2020 года, в начале кризиса COVID-19, мы проводили исследование, в котором предлагали тренинг осознанности людям в возрасте (группе особого риска во время пандемии), чтобы помочь им справиться со своими страхами, стрессом и одиночеством[114]. Начиная это исследование, мы хотели знать, считают ли люди собственные мысли и тревоги насчет пандемии навязчивыми и мешающими, и если да, то в какой степени. Для ответа на этот вопрос мы использовали «Шкалу тревожности COVID». Участники (52 человека в возрасте от 60 до 85 лет) оценивали, насколько часто они думают о коронавирусе и насколько тревожными они считают эти мысли. Приходят ли они спонтанно? Нежелательны ли такие мысли? Кроме того, мы задавали вопросы об их настроении, уровне стресса и способности децентрализоваться. Под этим я имею в виду, что мы измеряли их способность видеть собственные мысли и чувства отдельно от себя. Они спокойно и автоматически отделяли себя от нежелательных и навязчивых мыслей? Или сливались с ними? Они могли «пересидеть» неприятные ощущения и позволить им угаснуть или их затягивало в петлю отчаяния?

Мы обнаружили, что люди с наиболее высокими показателями децентрализации реже переживали навязчивые мысли и чувствовали одиночество, а также их настроение было лучше, они спали спокойнее и в целом лучше себя чувствовали. Способность дистанцироваться от содержимого своего разума, воспринимать свою реакцию на события и внутренние истории как ментальное содержимое, которое приходит и уходит, давала им важное преимущество.

Эти участники не получали от нас никаких подсказок или помощи, когда мы собирали данные: они не проходили тренинги осознанности. Мы просто оценили их склонности, с которыми они начинали этот эксперимент. Но во многих других исследованиях, в которых участников намеренно учили дистанцироваться, обнаружились такие же положительные результаты, и более того[115].

В одном исследовании ученые просили участников вспомнить негативные эпизоды из прошлого, лично пережитые ими события, которые они могут ярко и подробно представить[116]. Каждому воспоминанию было присвоено ключевое слово (например, если отрицательное воспоминание было связано со школьной травлей, ключевым словом могло стать «хулиган»). Затем во время сканирования фМРТ участникам показывали пары слов, пока ученые следили за активностью их мозга. Одно слово было ключевым словом воспоминания (хулиган), а второе обозначало когнитивное действие, которое им надо предпринять по поводу воспоминания:

1. Прожить: симулировать это событие, погрузив себя в воспоминание о нем. Прожить его заново, словно снова наблюдая своими глазами, повторить мысли и ощущения того времени.

2. Анализировать: вспомнить событие и оценить все возможные причины, по которым вы ощущали себя тогда именно так.

3. Децентрализовать: дистанцироваться и наблюдать за событием со стороны. Смотреть, как событие развивается, с позиции зрителя. Принять все чувства, связанные с воспоминанием, позволить им возникнуть и утихнуть.

После каждой представленной им пары слов участники оценивали свое отрицательное настроение по шкале от 1 (нормальное) до 5 (ужасное). Неудивительно, что хуже всего они чувствовали себя после указания «прожить», не так плохо после «анализировать» и наименее негативно после «децентрализовать». Децентрализация лучше всего влияла на их настроение. Интересно, что их оценка подтверждалась результатами фМРТ, особенно в рамках активности пассивного режима работы мозга.

Исследование показало, что дистанцирование снижает активность сети пассивного режима работы мозга: а эта сеть наиболее активно вовлечена в симуляцию и блуждание разума. Это показывает, как сильно на наши эмоции влияет то, насколько близко мы воспринимаем свои воспоминания. Интерпретация изображений активности мозга доказывает, что во время децентрализации у людей меньше активируется сеть пассивного режима и меньше ухудшается настроение, так как они не переносятся назад во времени в негативное воспоминание. Они не оказываются в симуляции.

Ослабляя «хватку» симуляций

Меня спрашивали, почему я не делаю упор на «снижении стресса», когда говорю про осознанность. Обычно я отвечаю, что исследую внимание и практики осознанности оказались в моей лаборатории, когда мы пытались найти эффективный когнитивный тренинг, развивающий внимание. Большинство групп, с которыми мы работаем, заинтересованы не в снижении стресса – это не их цель. Их цель, как и наша, скорее укрепить внимание и улучшить показатели деятельности, связанной с ним. Но приятно отметить, что практики осознанности помогают и с одним, и с другим: они снижают стресс и улучшают внимание. А способность ослабить хватку симуляций с помощью дистанцирования – это ключ к обоим вышеназванным преимуществам.

Некоторые упражнения на осознанность делают упор на направление внимания в конкретную точку, на умение отмечать, когда разум начинает блуждать, и возвращать внимание обратно в случае необходимости (как практика «Найдите свой фонарик»), в то время как другие упражнения направлены на способность дистанцироваться (скоро мы познакомимся с такой практикой). Контролируя свой фонарик и осознавая, куда он направлен, мы чаще можем замечать блуждание разума и возвращать внимание туда, где мы хотим его видеть. А умея децентрализоваться, мы можем освободиться от тесной хватки блуждания разума, особенно в случаях, когда мы оказываемся в могущественных и эмоционально заряженных негативных и тревожных симуляциях.

Децентрализация – сильное упражнение, так как оно помогает нам избавиться от силы, с которой блуждание разума цепляется за наше внимание. Вы можете «отказаться от истории», если она не идет вам на пользу или тревожит вас. Освобождая внимание таким образом, дистанцирование снижает стресс и, более того, снижает симптомы тревожных и депрессивных расстройств[117].

Дистанцирование по требованию

На протяжении своей жизни у меня была возможность прочитать множество лекций. Но когда меня пригласили выступить с речью в Пентагоне, я была… немного напугана.

Я тщательно готовилась, заранее прорабатывая свои слайды, убедилась, что туда включены новейшие исследования, что слайд за слайдом логически сменяют друг друга. Я взяла ноутбук с готовой презентацией (запасные данные для всего, просто на всякий случай) и отправилась в Вашингтон накануне своего выступления. Я прилетела, отлично поужинала и уже собиралась ложиться спать, чтобы выспаться перед важным днем. Но когда я открыла ноутбук, чтобы проверить электронную почту и убедиться, что мне не пришло ничего срочного из лаборатории, мое внимание привлекло одно сообщение. Оно было от коллеги, полковника армии и профессора Армейского военного колледжа. Накануне я отправила ему презентацию, попросив совета: может быть, можно будет как-то ее оптимизировать перед тем, как представлять военачальникам. Я думала, что, если у него и будет время взглянуть на все это (учитывая его профессорское расписание), он предложит пару поправок. Но стоило мне открыть его письмо, мне поплохело. Он показал презентацию фокусной группе студентов, и почти на каждом слайде были подробные примечания.

Примечания были радикальными: это убрать, то доработать, вот это им не понравится, и вот то тоже… Я была в панике, пытаясь понять, как я могу внести все эти изменения в последний момент. Я была благодарна за то время, что он уделил моей презентации, и как продуманно он ее прокомментировал, но, учитывая недостаток времени, мне казалось, что я не справлюсь, и мне было тревожно. Я чувствовала, как целый рой бесполезных отрицательных мыслей заполняет мою голову. Я ни за что в жизни с этим не справлюсь. Это будет провал!

Я закрыла ноутбук, решив посвятить пять минут небольшой практике. Я понимала, что мне надо немного отойти и взглянуть на ситуацию с высоты птичьего полета. Как всегда, я начала практику с дыхания. И затем:

Практика по требованию: «С высоты птичьего полета»

1. Соберите данные. Наблюдайте за собой и ситуацией с расстояния. Именно соберите информацию о том, что вы переживаете, а не анализируйте ее.

2. Переместите. Наблюдайте за своим внутренним диалогом, дистанцируйтесь от него. Помогает заменить «я» в предложениях на «ты» или ваше имя. Уже лучше, посмотрите: Амиши думает, что ни за что в жизни с этим не справится. Ей кажется, что ее выступление пройдет не очень.

3. Запомните, что мысли приходят и уходят. Когда мысли появляются у вас в голове, напоминайте себе, что это простые конструкции вашего разума: они появятся, а затем исчезнут. Я представляла каждую мысль как мыльный пузырь, который уплывает в небо.

Всего пять минут, но эта практика позволила мне разорвать связь с историей, которую я начала рассказывать, с историей сомнений и тревог. Я наблюдала за тем, что написано на моей доске, с некоторого расстояния. Замечала мысли, чувства и ощущения тела, как они появляются и уходят, но не позволяла им охватить меня. Я быстро отказалась от истории и перестала представлять худшие варианты исхода событий. А наблюдая за собой от третьего лица, я захотела поддержать Амиши, а не мучить ее дальше. Я хотела поддержать себя, как я поддержала бы близкого друга. К концу этой небольшой практики я чувствовала себя лучше и не так эмоционально. Дистанцируясь таким образом, всего на несколько минут, я смогла вспомнить о своих целях: я хотела прочитать аудитории полезную обучающую лекцию.

Для этого мне надо было до них достучаться, и именно этому поспособствовал бы отзыв моего коллеги. Я вернулась к презентации, с любопытством заглядывая в его комментарии, вместо того чтобы расстраиваться и переживать. Когда я открыла презентацию, я подумала: «В этом документе полезные советы, как мне донести информацию до этой аудитории. Давай посмотрим, что я могу извлечь и применить за оставшееся время».

На следующий день после моего доклада мне пришло сообщение от того же коллеги, который комментировал презентацию. Он смотрел прямую трансляцию моего выступления. В сообщении было написано: «Ты отлично справилась!»

«Не верьте во все, что вы думаете»

Множество людей, с которыми я работаю, поначалу сопротивляются мысли о том, что надо отказаться от историй. Они живут в мире, в котором планирование, стратегии, представление о своих последующих шагах – ключ к успеху. После моей речи в Пентагоне, в которой я говорила о результатах исследований нашей лаборатории, предлагая программу тренинга внимания на основе осознанности (ТВОО) для обычных и специальных вооруженных сил армии США, у нас было время на вопросы аудитории[118]. И почти сразу генерал-лейтенант в отставке Эрик Шумейкер поднял руку.

Он спросил: «Почему вы говорите, что не надо придумывать истории? Нам это необходимо, чтобы быть готовыми к будущему».

«Вы правы. И практики осознанности не предлагают вам отказаться от построения историй. Но в любых обстоятельствах вы должны осознавать, что вы ее создаете. И вы должны понимать, что вне зависимости от того, что это за история, когда вы ее создаете, это всего лишь один из возможных вариантов или интерпретаций. Она не единственная, и она может быть неправильной», – ответила я.

Я хотела сказать ему то, что я говорю многим людям, задающим подобные вопросы: «Не верьте во все, что вы думаете».

Вы можете развивать умение осознавать, какие симуляции и истории заполняют вашу краткосрочную память, при этом не отказываясь от решительности и действий. Более того, именно осознанность помогает вам действовать, позволяя вам гибко переоценивать ситуацию в зависимости от того, какую новую объективную информацию вы получили.

«Отказ от историй»

Возвращаясь к важному вопросу, который мы обсуждали выше: могут ли практики осознанности побороть наши предвзятости, которые мы несем в себе, которые зависят от окружающего нас мира?

На данный момент лучшим ответом, что я могу дать, будет: возможно. Исследования того, способны ли практики осознанности снизить влияние имплицитных предвзятостей, развиваются, и это может повлиять на нас и на многие наши организации, например на судебную систему. Это многообещающее поле, но у нас пока не хватает данных. Пока мы изучали, как осознанность влияет на дискриминационное поведение. И исследования показывают, что практики осознанности на самом деле помогают людям снизить уровень своей предвзятости, возможно, в связи с тем, что они начинают лучше понимать свои ментальные модели и способны отказаться от своих историй[119].

Наблюдая за разумом

Группа психологов пришла в лабораторию, чтобы обсудить, как встроить практики осознанности в свое обучение. Это были не обычные психологи, а штатные психологи в рамках военных сил США, а значит, они поддерживали отряды, отправленные на задание, а иногда входили в эти отряды. Одна из их обязанностей – поддержка военных, которые регулярно, сменами по 12 часов просматривают съемку с дронов. Психологи хотели выяснить, что они могут сделать, чтобы поддержать военных на этой должности.

Чтобы дать ответ на этот вопрос, сначала мне надо было ответить на один из собственных вопросов: когда эти военные смотрят съемку с дронов по двенадцать часов подряд, что они ищут? Зачем они отсматривают эти кадры?

И ответ: «Они – ключевое звено цепочки уничтожения».

Этот ответ ошеломил меня. Я сразу поняла, что он имел в виду: они отвечали за обнаружение целей и передачу этих данных наверх, своим командирам. Несмотря на то что я уже работала с военными, это заставило меня задуматься. Легко предположить, что именно начальники, которые обладают властью, несут большую часть ответственности за решения и действия военных сил. Но каждый человек в войсках несет на себе вес каждого принятого решения. И это напомнило мне, почему я занимаюсь своей работой: чтобы помочь им принимать верные решения. В такой ситуации невероятно важно, чтобы эти люди понимали, какие предвзятости они взяли с собой на работу. Здесь история, которую вы несете с собой, влияет на то, что вы видите: если вы пытаетесь понять, кто стоит перед вами, террорист или гражданский, любое их действие будет искажено этой линзой. Психологи-оперативники говорили, что операторы дронов с трудом сохраняют ментальную стойкость и гибкость на протяжении таких долгих смен. Их способность к этой задаче снижалась из-за времени, проведенного за работой, и усталости. Но при этом они распоряжаются чужими жизнями.

Интересно, что эти люди смотрят за всем с высоты птичьего полета. Они наблюдают за пейзажем издалека. Но позволяет ли это им автоматически видеть все беспристрастно? Только если они осознают и то, что видят, и то, что входит в их ментальную модель.

Конечно, большинство из нас – не операторы военных беспилотников. Но для нас все равно важно наблюдать за собственным разумом. Истории, которые мы придумываем о намерениях и мотивациях окружающих людей, могут нам вредить. Они могут разрушить дружбу, повлечь за собой политический раскол или даже начать войну.

Это позволяет нам оценить наиболее важное свойство наблюдения с дистанции: важнее всего включать в обзор собственный разум.

Одно дело практиковать децентрализацию в формальной практике. Совсем другое – научиться применять это в своей жизни, в тяжелых обстоятельствах, ведь это требует иного применения внимания. Чтобы вмешаться в собственный когнитивный процесс, если он сбивается с пути, вам надо осознать, что это вмешательство необходимо. Другими словами: ключевой шаг к тому, чтобы отказаться от историй, это осознать, что они у вас есть. А это один из самых сложных навыков внимания.

8

Играйте по-крупному

Лидеры во многих областях часто думают, что для того, чтобы добиться успеха, им надо использовать внимание следующим образом: многозадачно. Постоянно планируя. Ориентируясь на будущее. Создавая симуляции, чтобы выстраивать стратегии и быть готовыми.

Кроме того, они считают, что должны сохранять спокойствие и дистанцию, быть твердыми и уверенными, особенно в военной сфере, среди служб экстренного реагирования и в бизнесе. Недавно я проводила тренинг по осознанности, развивающий внимание, для лидеров крупной технологической компании, рассказывая, почему это так важно для руководителей и новаторов в условиях высокой конкуренции. Еще я говорила им, что популярные убеждения о том, что важно для успешного лидерства и выстраивания эффективных стратегий, часто ошибочны. Вот что будет правильнее:

Чтобы успешно достичь своих целей, сосредоточьтесь на одной задаче, не переходите в режим многозадачности. Вы работаете медленнее, если переключаетесь между несколькими задачами.

Чтобы эффективнее планировать будущее, не просто создавайте симуляции возможных сценариев события, наблюдайте и находитесь в настоящем, чтобы собрать больше достоверной информации.

Чтобы успешно руководить, научитесь осознавать собственные эмоции и эмоции окружающих.

Для всего этого надо уметь находиться в настоящем моменте полностью. Надо наблюдать, осознавать, что происходит сейчас: в вашем окружении и в вашем разуме, во внутреннем мире, который меняется так же динамично, так же успешно вас отвлекает и содержит столько же информации, что и мир вокруг.

Мы привыкли жить в активном режиме: мыслить и действовать.

Практики осознанности открывают для вас новый режим: наблюдать и находиться в настоящем.

Положение наблюдателя позволяет вам делать все эффективнее: выполнять задачи, планировать, выстраивать стратегии, руководить, изобретать, связываться с другими. Все это зависит от способности присутствовать в настоящем моменте и понимать, что происходит в вашем разуме секунда за секундой.

Поглощение

Когда в Австралии начинаются пожары, они могут стремительно распространяться, уничтожая природу и направляясь в сторону городов. Их надо остановить, пока они не вышли из-под контроля. Но многие части Австралии находятся в труднодоступных зонах, до них нельзя добраться по дороге или любым другим видом наземного транспорта. Приходится отправлять специально обученных пожарных на вертолете, который доставляет их прямо в зону пожара. Экипажи оказываются прямо в эпицентре динамической, опасной и изменчивой ситуации. В описаниях вакансий на эту должность (например, «парашютные пожарные в США») часто отдельно указано, что требуются люди не только превосходной физической подготовки, но и эмоционально стабильные, а также умеющие концентрировать внимание.

Стивен – пожарный-вертолетчик, который приехал в мою лабораторию из Австралии в поисках помощи из-за недавнего инцидента. Он и его команда отправились в особенно опасные районы материка, чтобы остановить пожар, который вот-вот вышел бы из-под контроля. Нагруженные тяжелым оборудованием (каждый нес с собой собственный набор, в котором были инструменты: грабли, лопаты, пожарное снаряжение), они разделились: каждый отвечал за свой сектор. Скоро должен был появиться вертолет поддержки, чтобы подавать воду или пену с воздуха. Стивен начал работать со своим участком огня. Он был сосредоточен и дотошно следовал всем положенным инструкциям, но тут он услышал знакомый звук за спиной, звук громкого вакуума, звук, с которым воздух с силой тянет куда-то: звук усиливающегося пожара. Его поглощала стена огня, приближающаяся со спины.

Вертолетные пожарные бригады, так же, как и команды экстренного реагирования, пилоты, экипажи «Скорой помощи», военные, судьи, юристы и люди многих других специальностей в разных отраслях, часто обладают отлично развитой ситуационной осведомленностью. Тренинги ситуационной осведомленности в этих профессиях часто проводятся в форме изучения моделей принятия решения. Это способ убедиться, что решения, которые вы принимаете в динамично меняющихся обстоятельствах, зависят от ваших наблюдений в настоящем, а также от ваших знаний и опыта и, естественно, идут на пользу вашей цели. Целью Стивена было проконтролировать распространение огня, и именно этого он и добивался: в таких стрессовых условиях, окруженный яркими отвлекающими факторами, он великолепно концентрировался на задаче. Его внимание было поглощено огнем, за контроль над которым он боролся, а в ходе подготовки он создавал симуляции именно этого сценария, репетируя перед «выступлением». Но в данный момент ему не хватало одной важной детали.

В предыдущей главе мы говорили о том, как мы используем симуляции для построения ментальной модели. Мы воспринимаем, обрабатываем и предсказываем, благодаря чему мы можем решать, действовать и общаться. Эти шаги не обязательно выстроены в линейной последовательности, скорее они динамичны и тесно связаны между собой. Симуляции служат для создания ментальных моделей, которые влияют на принятие решений, которые в свою очередь определяют, как будет построена следующая симуляция, и так далее[120]. Это гибкий и подвижный процесс, который постоянно разворачивается, а не статичное явление. Соответственно, и отказ от историй – не единое явление, а продолжительный процесс, который требует, чтобы вы снова и снова возвращались к осознанности, понимали, что происходит не только вокруг вас, но и внутри, в вашем собственном разуме.

Стивен был так сосредоточен на том, чтобы справиться с участком пожара прямо перед ним, что перестал следить за пожаром в целом. В когнитивной психологии это называется пренебрежением целью: когда наши действия не соответствуют требованиям конкретной задачи, хотя вы можете четко вспомнить инструкцию[121]. Он знал, что в его задачи входит следить за непредсказуемой ситуацией, которая может развиваться по-разному, но все равно сконцентрировался на одном из аспектов, потеряв из виду главную цель.

Очевидно, что Стивен выжил и теперь рассказывает эту историю: ему удалось успешно избежать опасности. Однако он запомнил эту ситуацию и начал использовать ее для подготовки новых пожарных, чтобы объяснить им: даже при безупречной готовности ситуационная осведомленность может быть неидеальной. Теперь он говорит им, что ситуационной осведомленности недостаточно. Анализировать внешнее окружение, даже если вы отлично с этим справляетесь и подходите к делу осознанно и даже если ваше внимание находится в настоящем, недостаточно.

За рамками ситуационной осведомленности

Стивен оказался в особенно трудных условиях: в серьезной стрессовой ситуации, в которой надо было сосредоточиться на конкретных задачах. Но тем не менее вовсе не обязательно оказаться посреди бушующего пожара, чтобы ощутить на себе влияние пренебрежения целью, из-за чего страдает результат. Вспомните любой случай, когда вы отходили от курса на важную цель, и помните, что цели в нашей жизни бывают разными. Это может быть что-то связанное с вашей работой, например вы сосредоточились на одном аспекте проекта и увлеклись им, упуская из виду, как этот аспект будет вписываться в более масштабные цели вашей компании. И это может быть даже воспитание детей.

Как-то вечером моя дочь, Софи, в расстроенных чувствах позвала меня в свою комнату. Она застряла на сложной математической задаче и попросила меня помочь.

Я подошла и присела рядом с ней, читая условия задачи. Сначала я решила подтолкнуть ее в нужном направлении, задавая наводящие вопросы: «Так, прочитай условия задачи». Но я тоже была растеряна: я не особо помнила, как применять именно эту формулу. Я же должна это знать! Во мне крепла решимость, и следующие сорок пять минут я сосредоточенно корпела над задачей с одной мыслью: я разберусь с этой задачкой. Математика для шестиклассников не устоит передо мной!

Это сработало: я решила задачку. Я с гордостью взглянула на Софи – а она уселась в кресло, спокойно читая книжку.

Ой.

Моей целью всегда было воспитать независимых детей, которые способны самостоятельно решать проблему. Когда я села рядом с дочерью и начала подталкивать ее к решению, это и было моей задачей, но я быстро отвлеклась на другое, хотя и чувствовала, что я сосредоточена на задании.

Одна из причин, по которым мы отвлекаемся в подобные моменты, связана с тем, что мы отлично себя чувствуем. Вы видите более мелкую цель, которую можете достигнуть (потушить этот участок пожара, решить эту задачу), и вы теряете осознание более масштабной цели: контролировать весь пожар, воспитать независимых детей. Я с удовольствием решила эту задачку по математике, но, как только я взглянула на Софи, поняла, что это не лучшее использование ресурсов для воспитания своего ребенка. Конечно, хорошо, что я это поняла, но было бы намного лучше, если бы я осознала это пораньше, до того, как я потратила почти час на это задание. До того, как за вами возникла бушующая стена пламени.

Конечно, мы все хотим уметь сосредотачиваться. И в этой книге мы начали работу именно над этим важным навыком. Но кроме того, надо уметь отказываться от концентрации в нужный момент, контролировать, на чем сосредотачиваемся, как и когда. Если бы в тот момент вы зашли к нам в комнату, вы бы не подумали, что у меня есть проблемы с вниманием. В тот момент я была крайне сосредоточена, поглощена заданием. Проблема в другом: это не лучший момент, чтобы сосредоточиться на одной задаче. Я упустила это из виду, и упустила из виду, что делает мой разум. Сбившись с пути, я это даже не осознала.

Вот и следующая серьезная ошибка, которой мы все подвержены: мы обращаем внимание. Но оно слишком широко или слишком сосредоточено, слишком стабильно или недостаточно стабильно. Вы успешно обращаете внимание на что-то, но это не соответствует вашим целям в данный момент.

Чтобы исправить эту ошибку, вам нужна мета-осознанность.

Наблюдение за внутренним пейзажем

Мета-осознанность – это способность подробно отслеживать содержимое и процессы вашего сознательного опыта[122]. По сути, это осознание собственной осознанности. Когда я говорю «обращайте внимание на свое внимание», я имею в виду именно мета-осознанность. Тогда среди австралийских степей Стивен был сосредоточен на пожаре. Но если бы он обращал внимание на свое внимание, он бы получил еще кое-что: осознание, что он слишком сосредоточен на огне и ему надо расширить поле внимания.

Если ситуационная осознанность во многих серьезных профессиях означает «наблюдение за внешним миром», то вы можете представить мета-осознанность следующим образом: ситуационная осведомленность о внутреннем мире.

Мой друг и коллега, Скотт Роджерс, вместе с которым мы уже десять лет работаем над тем, чтобы донести полезность осознанности до разных групп населения, настоящий волшебник описания мета-осознанности. Этот концепт поначалу может казаться запутанным, но Скотт умеет подобрать выражения, которые помогают понять сложные идеи осознанности. Работая с футбольной командой университета Майами, он сформулировал это следующим образом: «Вы следите за полем».

Он попросил игроков представить себе футбольное поле со всеми его элементами: линия ворот, футболисты, мяч в игре, рев толпы, команда соперников, огромные экраны… все. Он предложил им подумать, как они ориентируются в этой комплексной среде, в которой столько ярких отвлекающих факторов, которые манят к себе их внимание. И затем он сказал им представить собственный разум так же: словно поле, на котором полно подвижных ярких и привлекающих внимание объектов, которые так и норовят зацепить наше внимание и держаться за него. Стоит представлять «поле разума» подобным образом: словно футболисты, которые решают, как ориентироваться на поле, как и когда взаимодействовать с другими игроками.

Вы можете парить над собой: наблюдать с расстояния, как мы пробовали в последней главе, с упражнением на дистанцирование «С высоты птичьего полета». И тогда, выстраивая осознанность осознанности, которая будет давать вам подсказки, вы сможете заметить другие важные детали.

Некоторые из этих подсказок достаточно ярко выражены. Когда я помогала Софи с задачкой по математике, но вместо этого спустя почти час поняла, что стала героиней собственной эпической битвы со школьным курсом математики, я была слишком сосредоточена на задаче. Задумавшись над тем, почему так произошло, хотя я и приступила к ней с конкретной целью, я мысленно вернулась к этой ситуации и вспомнила свое страстное желание победить: разобраться с задачкой по математике. Тогда я поняла, что меня мотивировало ощущение удовлетворения, которое мне принесла «победа», и оно же повлияло на мою избыточную сосредоточенность. Для меня это «захватывающее» ощущение – тревожный звоночек. И сейчас, когда я намного лучше осознаю это, если я начинаю его чувствовать, я проверяю себя: направляю ли я внимание туда, куда собиралась?

Дело не всегда связано с ощущением «удовлетворения». Иногда нас обманывает и уводит в гиперконцентрацию (или другое состояние внимания, которое не соответствует текущей ситуации) тревога, страх или беспокойство. Иногда «наблюдать» за своим разумом на самом деле значит ощущать, как его состояние проявляется в теле. Например, беспокойство в ногах, нервозность в животе, напряжение в челюсти. Много лет назад, когда я перестала чувствовать свои зубы, я не осознавала всего этого, и потому ситуация дошла до таких пределов. У меня не было мета-осознанности, я не понимала, что происходит в моем разуме и теле, я не могла исправить ситуацию, пока она не достигла критических масштабов.

Сейчас, когда я лучше осознаю собственный внутренний пейзаж, я могу вмешаться в возникающие проблемы с вниманием заранее, и к тому же более эффективно. Я понимаю, как мой разум и тело взаимодействуют, если я нервничаю или слишком сильно сосредотачиваюсь. Теперь я замечаю, когда начинаю стискивать зубы, и тогда прибегаю к трехминутной практике, отправляюсь на небольшую прогулку, расслабляю рот – все, что может помочь перестать бездумно скрежетать зубами. И в последний раз, когда я подавала заявку на грант в безумно сжатые строки, я знала, что моя мета-осознанность даст сбой. Так что… я носила капу (иногда надо признать, где наши силы ограничены!).

Когда мы со Стивеном обсуждали в лаборатории его историю «пренебрежения целью», он описывал, что его «увлекла» цель погасить конкретный участок пожара, и из-за этого он слишком сильно сосредоточился на ней. Теперь он следит за «этим сладким ощущением удовлетворения» (как он его называет) в предплечьях и животе. Именно оно подсказывает Стивену, что он чрезмерно увлекся, и он может среагировать на ситуацию, расширив поле своего внимания, как того требует ситуация.

С точки зрения пожарного он описал мета-осознанность как «дежурство»: надо занять позицию, с которой можно четко отслеживать происходящее. Это важная часть на пути к пику разума: способность видеть перспективу этого «пика» и воспринимать весь внутренний мир вашего разума. С мета-осознанностью мы понимаем, что входит в содержимое нашего сознательного опыта, а также отслеживаем, совпадает ли оно с нашими целями. Мы задаем себе вопросы:

Что я воспринимаю?

Как я обрабатываю полученную информацию?

Соответствует ли форма моего внимания нужным целям?

Достаточно легко перепутать мета-осознанность с другим мыслительным процессом, который мы называем мета-сознанием. Разница заключается в следующем: мета-сознание – это мысли о том, как вы думаете. Это знание, что у вас есть определенные ментальные тенденции. Частично мета-сознание – это самооценка, самосознание. «Я часто предполагаю худшее» – пример мета-сознания. Или «Я долго размышляю перед тем, как принять решение». Это очень полезное явление, такое точное понимание собственных когнитивных тенденций может оказать вам добрую услугу. Но это не то же самое, что и мета-осознанность, и мета-сознание не может ее заменить. Хотя вы можете знать, что склонны мыслить тем или иным образом, это не означает, что вы осознаете возникающие проблемы. Когда ваш разум блуждает, а вы создаете симуляции, неважно, насколько у вас развито мета-сознание, вы все равно застреваете в этих ментальных процессах.

Вы не осознаете, что вы не осознаете

Мы пригласили 143 студента в лабораторию, чтобы протестировать, насколько они осознают блуждание собственного разума[123]. Тогда мы уже знали, что около 50 процентов времени разум людей блуждает, но осознавали ли они это? Для этого мы дали им стандартное «задание на краткосрочную память»: запомнить два лица, сравнить их с тестовым лицом, проделать это множество раз за двадцать минут. Как обычно, мы отслеживали точность и скорость их ответов, но в этот раз мы останавливались в середине тестирования (в разные моменты) и задавали два вопроса: насколько вы сосредоточены на задании: очень, немного или вообще нет? Насколько вы осознаете это?

Каковы же результаты? Обнаружились четыре основные группы ответов: (1) участники сосредоточены на задании и осознают это; (2) участники сосредоточены, но не осознают этого (словно они вошли в глубокое «состояние потока»); (3) участники не сосредоточены на задании и осознают это (они выбрали не обращать внимания, потому что задание кажется им скучным, что исследователи называют «отойти от задания»); и (4) участники не сосредоточены на задании и не осознают этого («отключились»).

Кроме этих вариантов ответа, выяснилось, что участники справлялись с заданием все хуже и хуже, а их разум блуждал все больше, а они все теряли мета-осознанность на протяжении двадцати минут этого задания.

Это явление неудивительно: мы уже обсуждали снижение бдительности, когда наша результативность становится все хуже на протяжении продолжительного времени, если мы обращаем внимание на одно и то же задание. Но эти результаты показали нам, что блуждание разума становится все активнее вместе с тем, как результаты становятся хуже. Когда мы только начали обсуждать блуждание разума, мы говорили обо всех эволюционных причинах, и что вероятно, наш разум просто создан для блуждания (например, для анализа альтернативных издержек, сканирования, поиска более выгодного занятия так далее). Возможно, человеческий мозг просто сконструирован так, чтобы постоянно отвлекаться от текущей задачи[124]. В нас изначально заложена эта закономерность. И это может быть не так уж и плохо, если вы можете заметить, когда ваш разум отклоняется от цели. Но мы поняли, что мы этого не замечаем.

Это и показали результаты опроса мета-осознанности: когда наш разум начинает блуждать, наша мета-осознанность снижается. Мы все больше и больше склонны задумываться, и нам все хуже и хуже удается себя на этом поймать[125]. И если мы себя не ловим на этом явлении, мы не можем вернуть внимание обратно к своей текущей задаче.

Я начала эту книгу, сказав вам, что 50 процентов времени ваш разум где-то блуждает, и это на самом деле так, это статистика, подтвержденная множеством исследований. Глядя на эти цифры, достаточно легко предположить, что блуждание разума – корень наших проблем со вниманием. Но это и другие исследования на удивление опровергают этот факт: во всем, вероятно, виновато не блуждание разума. В конце концов, мы говорили о множестве ситуаций, в которых это не так уж и плохо. Представьте, как вы позволяете себе задуматься о чем-то, пока в третий раз смотрите любимый мультик своего ребенка или внука, или когда заняты чем-то автоматическим и не требующим усилий (например, пылесосите): сознательно «отходите от задания», а не «отключаетесь».

В чем же разница? В мета-осознанности.

Если вы отходите от задания, мета-осознание ситуации позволяет вам убедиться, что ваше текущее поведение соответствует вашим задачам, причем до того, как вы сместите свое внимание. Поэтому вам не нужно корректировать внимание. Но если ситуация поменяется, задача станет более требовательной, а вы станете справляться хуже, ресурсы внимания вернутся назад к текущей задаче. Ваш собственный разум подсказывает вам, вам не нужны внешние подсказки, которые, как мы знаем, все равно приходят слишком поздно[126]. Без мета-осознанности мы не можем это отслеживать, мы не следим за тем, как меняется ситуация и задания, не видим, в каком состоянии находится наше внимание, и не можем его перенаправлять.

Люди, страдающие от СДВГ, склонны к частым блужданиям разума, настолько частым, что это может привести к пагубным последствиям в реальной жизни[127]. В недавнем исследовании обнаружилось, что хотя разум блуждает чаще у людей с диагнозом СДВГ, чем без него, «цена» этого процесса меньше у тех, кто более мета-осознан в отношении собственного разума. Мета-осознанность «защищает» их от совершения ошибок, связанных с блужданием разума.

Проблема не в том, что наш разум блуждает. Проблема в том, что он блуждает, когда у нас нет мета-осознанности.

Это недавно возникшая область теоретической нейронауки подталкивает нас к новым открытиям в науке внимания: может быть, именно мета-осознанность – ключ к улучшению нашего внимания.

Режим мета

Крис Макалилей, федеральный судья штата Флорида, решила заняться практиками осознанности «как и многие другие люди: когда я столкнулась с непредвиденными жизненными обстоятельствами». Тогда она разводилась, а ее дети были в подростковом возрасте, «со всеми вытекающими», как она со вздохом говорит сейчас.

Крис рассказывает: «Я находилась в состоянии ментальной борьбы с настоящим: оно мне не нравилось. Осуждала себя и других, злилась на вселенную. Я оказалась в плену у навязчивых мыслей и пыталась со всем этим справиться. При этом мне надо было идти в суд и принимать решения – решения, которые влияют на судьбы других людей. В то же время в моей голове были настоящие крысиные бега мыслей, и я была ими полностью вымотана».

Мы с Крис встретились на конференции женщин-судей, где мы обе были докладчиками и должны были говорить об осознанности и судействе. Перед выступлением мы пожали друг другу руки, и Крис пошутила, что наверняка слушателей будет немного, только другие выступающие, кто придет на секцию осознанности? Это слишком специфичная тема для юридического мира. Но когда мы вышли на сцену, чтобы занять свое место за столом, оказалось, что комната переполнена: все пятьсот мест были заняты, толпа женщин стояла в дальнем конце зала. Казалось, что судьи действительно заинтересованы в осознанности.

Зал суда – отличный пример места, где вам необходимо иметь и ситуационную осознанность, и мета-осознанность. Сидя на судейской скамье, Крис обязана использовать разные типы внимания. Вопросы, которые адвокат задает свидетелю; все услышанные свидетельские показания; законы, имеющие отношения к делу; правила и стандарты, регулирующие то, что сейчас говорит судья. Надо слушать, что говорят другие, при этом быть наготове, реагируя на возражения адвоката другой стороны (принять или отклонить?). В то же время надо следить за вниманием других людей (присяжный заседатель на задних рядах спит? Успевает ли секретарь суда?). Судья Макалилей должна убедиться, что каждое слово записано, так что, если секретарь выглядит так, словно выбивается из сил, она должна замедлить процесс. Возможно, там есть судебный переводчик, за которым тоже надо следить, а еще в зале может плакать ребенок.

«Надо обращать внимание на такое количество вещей, а кроме того, следить за своим собственным разумом. Если адвокат выдвигает свои заключительные аргументы, а я думаю о своем разводе или о том, что будет на обед, я не справляюсь с работой. Я не в ней! И у этого свои последствия», – говорит она.

Крис надо осознавать, что происходит в зале суда и что происходит в ее собственном разуме. Тренинги осознанности позволяют ей лучше понимать, что может сбить ее с цели. Расстройство, тревога, озабоченность – все это проявляется в теле. Она часто использует одну из практик прямо в зале суда: расслабиться, ощущать тело, ощущать дыхание.

Она рассказывает: «Мне надо спуститься ниже шеи. Это так прекрасно – замечать, что происходит с телом по мере возникновения эмоций. Часто мы это игнорируем, хотя это очень полезная информация».

В случае Крис эти чувства возникают как тревога или разочарование: юристы кажутся неподготовленными, она замечает, как поднимает голос, что размышляет над одним и тем же. Стоит ли обвинить их в отсутствии подготовки? Как это повлияет на них? А на дело? А на ответчика? Практики осознанности помогли ей использовать собственные эмоции для извлечения информации.

Мета-осознанность дает ей осознание и понимание не только собственных мыслей и эмоций, но и своих скрытых предвзятостей. Об этом ей приходится думать в каждом судебном процессе. Если полицейский свидетельствует против ранее осужденного ответчика, Крис задается следующими вопросами: какие предположения она выдвигает автоматически? Какой список предрассудков есть у нее в том, что касается пола, профессии, класса и расы? Может ли она их замечать, но не позволять им управлять собой?

«Большая часть этой практики – стараться отмечать собственные предвзятости в жизни», – говорит она. «Когда начинаешь обращать на это внимание, понимаешь, насколько стремительно работают предвзятости».

Для нее огромным открытием стало умение обращать внимание без вынесения суждений. Не судить себя, окружающих или обстоятельства. Достаточно иронично, учитывая, что она судья по профессии. Но умение обращать внимание на настоящее, не вынося суждения и не дополняя своими мыслями, позволяет ей работать намного более эффективно, когда она принимает решения, которые так влияют на судьбы других людей.

Крис отмечает: «Быть судьей – огромная привилегия. Наше общество выбирает людей, чтобы они решали споры. Я сижу и слушаю, как люди свидетельствуют в пользу абсолютно противоположных вариантов события, и моя работа – определить, кто из них заслуживает доверия в большей степени. Иногда это очевидно, а иногда нет. Но мне надо приложить все усилия, чтобы определить это правильно».

Как это работает

В лаборатории достаточно сложно напрямую «увидеть» мета-осознанность, опираясь исключительно на поведение людей. Так что нам приходится давать участникам задания на внимание и кратковременную память, а затем просить их оценивать себя самостоятельно (как и в исследовании краткосрочной памяти, о котором я говорила выше). В одном исследовании за другим подтверждается, что чем лучше люди осознают, куда направлено их внимание, тем лучше они справляются с задачей[128]. Кроме того, мы знаем, что, когда они осознают происходящее, они эффективнее контролируют блуждание собственного разума (даже если не просить их об этом отдельно). А еще мы знаем, что некоторые вещи отрицательно влияют на мета-осознанность, например тяга к сигаретам и употребление алкоголя[129].

И у людей, которые давно практикуют осознанность (и даже тех, кто прошел восьминедельный курс снижения стресса с опорой на осознанность), мы видим определенную тенденцию: снижение активности сети пассивного режима мозга[130]. Вспомним, что это такое: сниженная активность сетей головного мозга, иногда называется «я»-сеть, которая сильнее всего задействована во внимании к себе, концентрации на внутреннем я, ментальных симуляциях и блуждании разума. Почему же тренинги осознанности по сравнению с отсутствием тренинга или некоторыми тренингами для сравнения снижают активность сети оперативного покоя? Как мы уже обсуждали, сейчас у нас все больше свидетельств, что тренинги осознанности положительно влияют на внимание и децентрализацию, а также снижают уровень блуждания разума. Ментальные симуляции могут цеплять наше внимание, создаются реже, и не так глубоко вас захватывают. И все это может зависеть от способности тренингов осознанности развивать нашу мета-осознанность.

В состоянии мета-осознанности вы смотрите на себя. Вы – объект наблюдения! Нельзя активно участвовать в мышлении относительно себя (блуждание разума и симуляция) и анализировать себя. Именно поэтому, вместе с ростом мета-осознанности, снижается блуждание разума. Кажется логичным, что это противоположные процессы: нельзя находиться внутри себя и снаружи одновременно. Вспомните нашу технику дистанцирования из прошлой главы, в которой надо отойти на шаг от себя, словно отделиться от себя на краткий момент. Вы уже практиковали мета-осознанность, теперь надо научиться делать это чаще, превратить это в свою ментальную привычку.

Мы стремимся к мета-осознанности, и практики осознанности могут нас к ней привести.

Наблюдение: зарядка внимания

Вспомните, как вы впервые выполняли упражнение на осознанность, например «В поисках фонарика». Вероятно, вы были удивлены, как часто ваше внимание смещалось. Внимание – словно мяч в движении, чтобы эффективно им управлять, надо снова и снова его задействовать. Если вы «отключитесь» (задумаетесь, не осознавая этого), мячик укатится. И это происходит достаточно часто. Вы обретаете мета-осознанность, когда уже слишком поздно: например, когда выходите со встречи и понимаете, что абсолютно не представляете, о чем шла речь. Или во время серьезного разговора вы слышите, что вас спрашивают: «Ты вообще слушаешь?», и понимаете, что вы глубокомысленно кивали собеседнику, но не услышали ни слова. Или вы слышите, как сами яростно выкрикиваете: «Да НЕ ЗЛЮСЬ я!», и понимаете: ой, я действительно злюсь.

В каждом из вышеприведенных примеров момент реализации, когда вы понимаете, куда направлено ваше внимание и чем занят ваш разум, – мета-осознанность. Именно так она ощущается. Эти «моменты мета» – наша цель. Но мы хотим, чтобы они приходили к нам раньше, чтобы они на самом деле могли принести нам пользу.

В тренингах осознанности наша цель – развить моменты мета, чтобы мы на самом деле могли управлять своим вниманием, ведь это крайне важно для нашего успеха и благосостояния. Даже если ваши системы внимания невероятно сильны, вы можете направлять их совсем не на то. Чтобы применять те тактики, которым мы учимся, сначала вам нужно понять, что вы должны их применить.

В «Искусстве войны», которое я цитировала в начале этой книги, Сунь-цзы предлагает второй подход к неравной битве:

Приложенные усилия минимальны, а результаты огромны[131].

Не бейтесь в закрытые двери. Найдите способ, при котором можно приложить минимальное количество усилий и получить максимально эффективный результат. Навык, который мы развиваем, это не только способность лучше обращать внимание и сосредотачиваться, это эквивалент тренировки перед битвой: полезно, но не совершенно. Нам надо развить нечто большее, усилитель силы, словно бонус в видеоигре. Усилитель внимания, который так нам нужен, это ваша способность переходить в режим мета-осознанности, научиться замечать.

Замечать, когда мы не сосредоточены или слишком сосредоточены.

Замечать, когда мы ментально далеко от настоящего момента.

Замечать, что происходит вокруг нас и внутри.

Умение замечать и открывает для нас способность решать эти навязчивые проблемы со вниманием.

Это просто: чтобы понимать, когда вас что-то отвлекло и вам надо вмешаться, надо наблюдать.

Есть и хорошие новости: вы с самого начала практиковали это умение. Мета-осознанность – часть каждой практики, которую мы изучили.

Мета-тация

Когда вы искали свой фонарик и замечали, что фонарик соскальзывал с ваших ощущений, связанных с дыханием, вы испытывали мета-осознанность. Во время практики наблюдения за своей доской, когда вы отмечали мысль, эмоцию или ощущение и распределяли их по разным категориям, это была мета-осознанность. При децентрализации, когда вы наблюдали за собой с высоты птичьего полета и сканировали свой разум в поиске предвзятостей, симуляций и ментальных моделей – это тоже была мета-осознанность. И даже во время сканирования тела, когда вы направляли внимание на те или иные телесные ощущения, вы отмечали, что чувствуете при этом, а также осознавали, блуждает ли ваш разум.

До этого момента нашей целью было убедиться, что ваше внимание направлено на определенную цель, например на дыхание. Теперь же цель вашего внимания… и есть ваше внимание.

В целом все практики, над которыми вы работали в этой книге, развивают мета-осознанность, и прибегая к любой из них достаточно регулярно, вы научитесь наблюдать за своим разумом и следить за ним. Следующая практика создана специально для того, чтобы отмечать содержимое вашего сознательного опыта секунда за секундой, при этом не увлекаясь появляющимися мыслями, эмоциями и ощущениями.

Это вариация стандартной практики «открытого наблюдения», в которой надо следить за содержимым своего разума, не взаимодействуя с ним. В то время как практики, которые мы рассматривали ранее, нацелены на развитие умения концентрироваться, эта практика посвящена развитию широкого, восприимчивого и стабильного внимания.

КЛЮЧЕВАЯ ПРАКТИКА: ПОТОК МЫСЛЕЙ

1. На старт… В этот раз встаньте! Вы можете заниматься этой практикой сидя, если предпочитаете сидеть, как и в предыдущих упражнениях. Но я обычно рекомендую выполнять эту практику в позе горы. Встаньте удобно, ноги на ширине плеч. Расслабьте руки, ладони наружу. Закройте глаза или опустите вниз.

2. Внимание… Найдите свой фонарик и направьте его на свое дыхание на несколько вдохов и выдохов. Мы начинаем все практики именно с этого. В любой момент этого упражнения, почувствовав, что вы отвлекаетесь (например, попадаете в петлю отчаяния), возвращайте себя к дыханию. Фонарик на дыхание – стартовая точка, возвращайтесь к ней, когда необходимо, и начинайте заново.

3. Начали! Расширьте свою осознанность, не выбирая никакую цель. Представьте, что ваш разум – это река. Вы стоите на берегу реки и наблюдаете, как поток воды струится мимо. Ощущайте, как ваши мысли, воспоминания, ощущения и эмоции, все, что возникает, течет мимо вас. Отмечайте, что чувствуете, но не взаимодействуйте с этими ощущениями. Не ловите их, не гонитесь за ними и не анализируйте. Позвольте им просто струиться.

4. Продолжайте. В отличие от практики наблюдения за доской, которую мы делали, не надо анализировать и относить к различным категориям мысли, которые вы отмечаете на доске или возвращаться к дыханию после этого. Сейчас ваша задача заключается не в том, чтобы анализировать, какое содержимое вам полезно, а что уводит ваш разум блуждать. Река продолжает течь дальше, и вы ничего не можете с этим поделать – и не должны. Это ключ к открытому наблюдению: вы позволяете разуму делать то, что он делает. Задача в том, чтобы с некоторой дистанции следить за этим потоком, не участвуя в нем и не взаимодействуя с ним.

5. Устранение неполадок. Если вы с трудом позволяете мыслям просто течь, возвращайтесь к дыханию. Представьте, что ваше дыхание – скала посреди течения реки. Остановите свое внимание на этом стабильном объекте и, когда почувствуете, что готовы, снова расширяйте горизонт внимания и переходите к наблюдению.

Скажу честно: часто участники говорят, что открытое наблюдение – одна из самых сложных ключевых практик. Но я могу предложить другой подход к этой практике (опираясь на мой недавний опыт выполнения этого упражнения).

Я устроилась в гостиной, чтобы сделать практику. Был прекрасный и теплый осенний день, дул легкий ветерок, и я открыла все окна. Со мной в комнате была моя собака, она лежала у окна, наблюдая за тем, что происходит на улице. Таши – лхаса апсо. Если вы не слышали про эту породу, то лхаса апсо – маленькие собачки с длинной белой шерстью, которая будет подметать полы, если вы не будете ее стричь. Я обожаю свою собаку, но стоит признать, что она чем-то смахивает на швабру. Лхаса апсо – тибетская порода, и исторически их держали в монастырях, чтобы они следили за территорией, предупреждая монахов о чужаках громким лаем. А они обожают гавкать.

Прошла всего пара минут практики, когда Таши начал заливаться лаем. Он постоянно это делает: ему нравится смотреть в окно и предупреждать нас о том, что мимо кто-то проходит, громко гавкая. Это может быть и не человек: мимо может проехать машина, белка, упавшая с дерева ветка – он уже настороже. Я пыталась продолжать практику, в конце концов, как я подумала, лай – такое же ощущение, как и другие, но гавканье не прекращалось. Это начало меня ужасно раздражать, и тут меня осенило: я делаю то же самое, что и он. Я сижу, наблюдая за содержимым своей доски, а он наблюдает за тем, что происходит за окном, – это и есть открытое наблюдение! Конечно, я не гавкаю на отвлекающие факторы, но, по существу, это одно и то же. Таши начинает лаять, замечая что-то, а я застреваю и эмоционально реагирую, столкнувшись с отвлечением. Когда я встала и задернула шторы, он перестал лаять и улегся.

Мы не можем «задернуть штору» своим мыслям. А еще мы не можем сидеть на подоконнике и гавкать на все, что мы видим. Но мы можем научиться замечать это – и отпускать.

Моя собака на это не способна – но вы способны! Подумайте о следующем: вы бы стали выбегать на улицу, чтобы пообщаться с каждым человеком, которого увидели из окна? Нет. Отнеситесь к мыслям, которые возникают у вас в голове, так же. Вы не можете запретить им появляться в вашем разуме так же, как вы не можете запретить людям ходить под вашими окнами. Но вы можете поменять подход к взаимодействию с ними: выбирать, когда стоит с ними взаимодействовать, а когда нет, и просто позволить им пройти мимо.

Используйте «точки выбора» для совершенствования практики

Предлагая президенту университета Майами и его руководству программу ТВОО, которую мы со Скотом Роджерсом, моим коллегой, создавали специально для профессионалов, мы расположились в конференц-холле. После обсуждения мы перешли к практике. Мы регулярно работали с этой группой и знакомили их с практикой открытого наблюдения.

Так что мы все приняли сидячий вариант позы горы и проинструктировали их, как «наблюдать за течением ментального содержимого, словно это облака, плывущие по небу». В какой-то момент перед тем, как мы приступили к формальной практике, одна из участниц громко вздохнула.

«Этот шум просто сводит меня с ума! – сказала она. И на самом деле, кондиционер в комнате постоянно и очень неприятно трещал. – Мне кажется, что я не могу заняться практикой, пока оно продолжает трещать. Это так раздражает!»

Она была абсолютно права: этот звук было крайне тяжело игнорировать. Но, помимо этого, это была отличная возможность показать им, почему в такие моменты, моменты раздражения и злости в нашей жизни, особенно полезна практика открытого наблюдения: это точки выбора.

Я рассказала группе, что, хотя и не разделяю ее ощущения в текущий момент, меня так же раздражали разные звуки во время практики, но в других ситуациях. Если бы я могла наблюдать за ее доской (или своей) в такие моменты, то вот что я бы увидела: мы заметили звук – сенсорное ощущение отмечено на ментальной доске. Затем появляется концепт: мысль «как же это раздражает». После этого появляется эмоция: мы ощущаем это раздражение. И наконец, выражение этой эмоции вслух: «Это так раздражает!»

Это чувство, разложенное в виде линейной последовательности, может казаться нам немного неестественным, особенно если мы ощущаем все вместе, один большой комок раздражения. Но вместе с тем, как мы учимся наблюдать за тем, что разворачивается в нашем разуме в ходе таких практик, как открытое наблюдение, мы можем видеть последовательность, в которой разворачиваются наши ментальные события, достаточно четко. И мы можем замечать небольшие пробелы между этими событиями: когда мы делаем выбор. Соединить сенсорное ощущение звука с концептом раздражения – выбор. Ощущать раздражение – выбор. Озвучить свое раздражение – также выбор.

С практикой мы все лучше учимся отмечать ментальные события и отмечать, когда мы можем вмешаться – выбрать другой вариант. Вспомните ситуации в собственной жизни, когда вам казалось, что вы не можете не реагировать на окружающие события, например когда вас подрезали на дороге и вы яростно ругаете другого водителя. В таких ситуациях может быть достаточно тяжело увидеть точки выбора. Но это умение можно развить, и в этом нам может помочь практика открытого наблюдения. Она помогает развивать нашу мета-осознанность. Постоянно практикуясь, мы можем научиться переживать события в их полном объеме, видя весь спектр бесконечных возможностей, которые разворачиваются перед нами в любой данный момент. Лучше всего эту мысль выразил солист The Velvet Underground Лу Рид: «Между мыслью и ее выражением лежит вечность».

Мы ничего не могли поделать с этим звуком, мы не могли настроить кондиционер так, чтобы он не шумел, и у нас не было времени на поиски человека, который мог бы его починить. Этот шум продолжался бы во время практики. Но воспринимая его как возможность дойти до точки выбора, отмечая пространство между мыслью и выражением, мы могли сделать другой выбор, когда нам в голову приходила мысль «как же это раздражает». Вместо того чтобы ощущать, а затем выражать злость, мы могли выбрать не цепляться за это чувство, а позволить ему растаять и оставить свою доску свободной для любых последующих ощущений.

Неважно, связана ли эта мысль с дребезжанием кондиционера или с тревогой, закрепившейся в вашем разуме, вы можете прибегнуть к той же стратегии. Мысли, воспоминания и тревога могут появляться в вашем разуме без приглашения. Помните, что у вас есть выбор, что делать дальше. Вспомните о Таши и сделайте другой выбор: не надо лаять, пусть прохожие идут дальше.

В буддизме существует концепт «второй стрелы». Он связан с известной историей: Будда спросил одного из своих учеников[132]:

– Будет ли тебе больно, если в тебя попадет стрела?

– Да! – ответил ученик.

– А если в тебя попадет вторая стрела, будет ли тебе еще больнее? – снова спросил будда.

– Будет, – ответил ученик.

Но затем Будда объяснил, что в жизни мы не можем контролировать, попадет ли в нас стрела или нет. Но вторая стрела – наша реакция на первую. Первая стрела причиняет нам боль, а вторая стрела – наше страдание из-за первой стрелы.

Мне очень нравится эта притча, так как она емко описывает связь между осознанностью и вниманием: нас бьет первая стрела. Каждый день мы находимся под обстрелом. Но вторая стрела – ваша реакция на первую – поглощает ваше внимание. И именно эту часть вы способны контролировать. Это еще одна точка выбора, доступная вам, если вы осознаете собственный разум.

Точки выбора играют особенную роль в другой сфере жизни: в отношениях.

Вне зависимости от того, с кем вы взаимодействуете: с близкими, с новыми знакомыми или даже с заклятыми врагами, история «навынос» об этом человеке или о вашем взаимодействии, заранее подготовленная в вашей краткосрочной памяти, может определять, как будут разворачиваться события… не только между вами двумя, но и с другими людьми. Наши отношения, будь они эффективными, полными эмпатии и сострадания, или же полными непонимания и обид, могут влиять на множество других аспектов нашей жизни, оказывая эффект домино на все вокруг.

Одна важная нода нашего разума, которая отвечает за мета-осознанность, находится в передней части префронтальной коры, и этот же участок нейронных сетей отвечает за социальные связи[133]. Он активируется, когда мы мета-осознанны и когда мы можем достигнуть взаимопонимания с другими людьми, симулируя их реальность и глядя на вещи с их стороны. Мета-осознанность предлагает нам взглянуть на собственный разум со стороны, с другой перспективы, но, кроме того, мы можем взглянуть и на других людей. Используя внимание, можно путешествовать не только во времени, но и в разумах.

9

Установите связь

Когда конгрессмен из Огайо Тим Райан пригласил меня в Вашингтон, чтобы я рассказала о наших тренингах осознанности военнослужащим, я сразу вспомнила про майора Джейсона Спиталетту и майора Джеффа Дэвиса, морпехов, с которыми я познакомилась при проведении нашего первого исследования осознанности в рамках вооруженных сил. Тогда они оба еще служили в звании капитана. Сначала Джейсон предупреждал меня, что это «ни за что не сработает», но затем полностью посвятил себя практикам. Джефф, который чуть не погиб из-за своего внимания на том мосту во Флориде, сказал, что практики осознанности «спасли ему жизнь». Я предложила им присоединиться ко мне на встрече с конгрессменом Райаном.

Мы встретились с ними на улице, рядом со станцией метро около Национальной аллеи. Уже много лет мы не виделись, но они остались такими же шумными, как и при нашей встрече, и сразу начали рассказывать мне о своей жизни. Джейсон во время отправления в Ирак параллельно учился в аспирантуре по психологии, но на него так повлияло участие в тренинге осознанности, что, вернувшись обратно, он изменил свои научные интересы. Сейчас он занимался исследованием стрессоустойчивости – умения справляться с тяжелыми ментальными ситуациями. Джефф уже не служил в армии и учился на программе MBA в университете Джорджа Вашингтона. Их потрясающие истории, действие которых разворачивалось и во время тренировок во Флориде, и в аспирантуре Вашингтона, и в командировках в Багдаде, меня просто поразили и захватили. Я даже не заметила, как перед нами выросло это легендарное белое здание – Капитолий. И только тогда я обратила внимание на кое-что странное. Люди смотрели на нас. В какой-то момент две женщины в деловых костюмах, которые уверенно шли в нашу сторону, просто остановились и уставились нас с другой стороны улицы. Что происходит?

Я оглянулась, подумав, что, наверное, кто-то интересный стоит за нами. Но там никого не было. Джейсон засмеялся и сказал: «Они думают, что мы – ваши сопровождающие из спецслужб». Джефф согласился: «Амиши, они пытаются понять, кто вы такая». Кажется, что вид двух мускулистых молодых людей в пиджаках, сопровождающих невысокую индианку, был достаточно странным даже для Вашингтона, поэтому мы привлекали к себе внимание. Пока мы шли дальше по Индепенденс-авеню, они не переставали шутить на тему моей «ужасной ситуационной осведомленности». Мне ничего не оставалось, кроме как признать свое поражение.

Наконец, мы добрались до офиса конгрессмена в здании Рэйберна, и нас сразу провели к нему.

«Пожалуйста, зовите меня Тим», – сказал конгрессмен Райан, пожимая мне руку.

С момента, как мы все сели за стол, меня не переставало поражать, как Тим внимательно относится к нашему разговору. Он хотел узнать все подробности об опыте Джейсона и Джеффа во время службы, об их знакомстве с осознанностью, об их мнении, как можно познакомить с осознанностью и других военнослужащих – и активных, и в отставке. Мы обсудили результаты исследования в рамках их подразделения, а также исследования, которые шли в нашей лаборатории в настоящее время. Спустя двадцать минут в дверь офиса постучалась сотрудница.

«В палате Конгресса созывают совещание», – сказала она.

Вскоре после того, как Тим вышел из кабинета, он снова появился на экране телевизора, встроенного в стену. Кратко, но достаточно вдохновленно он высказал свое мнение о торговле, и затем практически мгновенно он вернулся обратно к нам, горя желанием продолжить нашу дискуссию.

В тот день мне больше всего запомнилось, как Тим описывал ценность практик осознанности в собственной жизни. Он скромно признал, что те сражения, в которые он вступает в Вашингтоне, не могут сравниться с битвами, в которых участвовали Джейсон и Джефф во время военных операций. Тим рассказал, что он начал полагаться на ежедневные практики осознанности как на свою ментальную броню. Это было заметно: его стремление служить на благо общества было заразительным.

Во время полета обратно в Майами меня просто переполняли мысли. Умение конгрессмена показать нам, что нас слышат и понимают, умение вдохновлять (несмотря на то, что он параллельно исполнял и другие важные обязанности) было просто невероятным. Я раньше не думала, что обязанности и требования должности руководителя, точно так же, как и в случае с военными и службами экстренного реагирования, пагубно влияют именно на те качества, которые больше всего важны для этой должности. Тим самостоятельно понял, что ясное сознание, сострадание и эмпатию можно тренировать, и начал ежедневно практиковаться. Я задалась вопросами: как можно познакомить других руководителей с этими инструментами? Как исследовать их влияние? И к моменту, когда самолет приземлился, меня переполняла энергия: время вернуться к работе.

Общая «ментальная модель»

Во время пандемии COVID-19 руководства Центров по контролю и профилактике заболеваний США постоянно напоминали американцам о важности социального дистанцирования, о том, что стоит находиться на расстоянии полутора метров между друг другом, чтобы остановить распространение невероятно заразного и потенциально смертельного вируса SARS-CoV-2. Но многие социальные психологи поспешили отметить, что «социальное дистанцирование» – неподходящее название. Для нашего физического и психологического здоровья важно, чтобы мы оставались на физической дистанции, но поддерживали социальные связи.

Для людей невероятно важны социальные связи. Мы нуждаемся в них с младенчества и не перестаем нуждаться в них до конца своих дней. Говоря, что без социальных связей мы быстрее умираем, я не преувеличиваю. Одиночество и социальная изоляция – факторы риска и для ухудшения здоровья и для смертности[134]. На протяжении многих десятилетий социальные связи исследовались с научной точки зрения в различных аспектах и областях науки, начиная со связи между ребенком и матерью до романтических привязанностей, от динамики отношений в команде и до социальных сетей. И внимание – одна из фундаментальных основ наших социальных отношений. Именно оно определяет то, как мы взаимодействуем с другими людьми минута за минутой. Более того, английское слово внимание (attention) восходит к латинскому корню attendere, что значит «тянуться к». В этом смысле внимание – это связь.

Представьте, что вы говорите с кем-то по телефону. Если связь плохая, то вы можете потерять важные детали разговора. Если вы отвлекаетесь, ваше внимание будет перенаправлено на нечто другое. И тогда у вас не будет ни четкой ментальной модели, ни ситуационной осведомленности об этом разговоре.

Наше общение опирается на общие ментальные модели[135]. Мы создаем их вместе со своим собеседником и развиваем их по мере разговора. Так что, возвращаясь к вашему воображаемому разговору по телефону: плохое качество связи и обработка информации могут привести к некачественной общей ментальной модели, а это, в свою очередь, весьма вероятно приведет и к некачественному опыту общения для вас обоих. Это случалось со всеми! Сравните этот пример с разговором со внимательной собеседницей, которая не отвлекается на посторонние вещи во время диалога, и связь во время него остается на высоте. Вы четко слышите ее слова, ощущаете, что она обращает на вас внимание, и вы отлично и с теплом общаетесь во время этого звонка. В таких условиях наши общие ментальные модели остаются стабильными и живыми, создают ощущение связи. Мы чувствуем, что наш разум настроен друг на друга, так как мы словно перемещаемся в (ментальное) пространство, которое создавали вместе.

Высококачественное общение требует качественных ментальных моделей. А для их создания нам необходимы наши навыки внимания: направлять фонарик туда, куда мы хотим, сопротивляться хватке ярких отвлекающих факторов, создавать симуляции, но при этом уметь отказываться от историй, если они ведут нас в другом направлении, не совпадая с моделью собеседника (если вы когда-либо говорили кому-либо: «мы говорим на разных языках», вы понимаете, о чем речь). И наконец, для воплощения всего этого нам нужна мета-осознанность.

Все практикуемые нами навыки вступают в игру. Руководить фонариком. Создавать симуляцию действительности другого человека. Наблюдать за этими процессами, контролируя механизм их работы, чтобы все шло по плану.

Отвлекаться = терять связь

Человеческие взаимодействия – очень сложное и многоуровневое явление. Они могут быть веселыми, расслабляющими, интересными, продуктивными и полезными. Но они могут быть и трудными, напрягающими и негативными. Каждый день мы с нетерпением ждем взаимодействий с некоторыми людьми, но можем бояться взаимодействий с другими. Но нам все равно необходимо в них участвовать. И когда все идет не по плану, нам может казаться, что эту проблему невозможно решить, что это одна из ключевых проблем человечества или, может быть, «просто таковы люди».

Как и множество других жизненных трудностей, те проблемы, с которыми мы сталкиваемся при общении, сводятся к более базовому препятствию, которое мы можем преодолеть – или натренироваться, чтобы ее преодолеть, как мы говорили на протяжении этой книги. Вспомните какой-либо недавний случай, когда вам с трудом удавалось общаться, налаживать связь или сотрудничать с кем-либо. Я уверена, что отвлекающие факторы, отсутствие контроля и неудачи в налаживании взаимодействия, задействованные в ситуации, были связаны с кем-то из вас или с вами обоими. Как это связано с вашим вниманием и краткосрочной памятью?

Если вы отвлекаетесь

• Вы не можете удержать фонарик внимания на своем собеседнике или собеседниках.

• На вашей ментальной доске не хватает места: вам не удается позволить лишнему содержимому исчезнуть из краткосрочной памяти.

Если вы себя не контролируете

• Вы не можете контролировать свои эмоции.

• Вы слишком резко реагируете или ведете себя неоднозначным образом во время взаимодействия.

Если вам не удается наладить связь

• Вы ошибочно убеждены, что мысли – это то же самое, что и факты.

• Вам не удается создать общую ментальную модель ситуации.

• Вы используете в этой ситуации неверную ментальную модель.

Хотя я и использую слово «вы», я не пытаюсь обвинить во всем вас. В общении участвуют двое. Более чем возможно, что в любой из ситуаций, когда общение не удается, виновато не только ваше внимание.

Множество из этих проблем связаны с трудностями, с которыми мы сталкиваемся, пытаясь сознательно руководить вниманием, или когда наша краткосрочная память истощена. Истощение кратковременной памяти может привести ко множеству пагубных эффектов. Все меньше ментальных ресурсов для стратегий контроля эмоций (например, чтобы переосмыслить и переоценить ситуацию). Наша ментальная доска словно становится «меньше», поскольку мы больше подвержены влиянию отвлекающих факторов, и все меньше когнитивных ресурсов остается на ментальную работу, которая необходима в эмоционально напряженных ситуациях. К сожалению, недавнее исследование, посвященное связи поведения родителей с объемом краткосрочной памяти, показало, что родители с меньшим объемом кратковременной памяти более склонны к словесному и эмоциональному насилию над своими детьми, в отличие от родителей с высоким объемом краткосрочной памяти[136].

Кроме того, ошибки мета-осознанности могут затуманить наш разум во взаимодействии с другими. Мы можем придерживаться предположений и ментальных историй, которые не разделяют окружающие и которые не соответствуют действительности. Это приводит к целому каскаду ошибок, в том числе и к неверным решениям и действиям. Вне зависимости от того, что стало причиной трудностей в межличностном взаимодействии, результат останется тем же: в лучшем случае общение будет неудовлетворительным и неполным, а в худшем оно может и вовсе причинить нам вред.

Преимущества контроля эмоций перед эмоциональной реакцией

Некоторые люди, услышав словосочетание «контроль эмоций», думают о бесчувственных роботах, но речь идет совсем не об этом. Мы говорим о пропорциональной реакции на событие. Это значит, что мы реагируем на событие в той степени, в которой оно на самом деле значимо. Если человек начинает плакать из-за увольнения, это логичная и пропорциональная реакция. Но разрыдаться, разлив кофе? Тут уже что-то не так.

Мы все сталкивались с такими ситуациями. Иногда эмоции внезапно захватывают нас, когда мы совсем этого не ждали и не готовы с ними справляться. На работе, с друзьями, детьми или родителями, с романтическими партнерами – мы реагируем так, что впоследствии можем пожалеть. Мы чувствуем, что не контролируем себя, нелогично реагируем, выпадаем из событий своей жизни. Если с вами когда-либо случалось нечто подобное, то это все потому, что вы человек. И некоторые из трудностей, с которыми вы сталкиваетесь, вероятно, как минимум частично связаны со вниманием и кратковременной памятью.

Это интересный парадокс: сильные эмоции захватывают наше внимание, вторгаются в нашу краткосрочную память и захватывают ее. Они ворошат не связанные с темой и иногда неприятные воспоминания и мысли, подпитывают нас топливом для петли отчаяния. Но в то же время нам нужны именно эти ресурсы краткосрочной памяти, чтобы справиться с возникающими эмоциями. Это эффект воронки, своего рода нисходящей спирали: плохое настроение отрицательно влияет на краткосрочную память, а снижение функциональности краткосрочной памяти ведет к ухудшению настроения. Как же нам вырваться из этой когнитивной петли?

Для начала надо развивать способности, защищающие нас от отвлекающих факторов, потери контроля и связи, занимаясь практиками осознанности. Любые из ключевых практик, о которых мы уже говорили, могут помочь в этом. А развивая мета-осознанность, как мы отмечали в предыдущей главе, мы получаем более полный доступ к содержимому и процессам нашего ежедневного опыта. Мы должны осознавать собственное эмоциональное состояние, чтобы вмешаться в него и проконтролировать его в случае необходимости.

Когда я только начала практиковать осознанность, я заметила, что понимание собственного эмоционального состояния помогает мне контролировать свои эмоциональные реакции. И когда я реагировала непропорционально (например, начинала кричать из-за разочарования), я быстрее извинялась за свое поведение, чем раньше. У меня не получалось перестать кричать вообще, слишком быстро я вспыхивала. Но я научилась смотреть за тем, как во мне поднимается злость. Научилась отслеживать это и чувствовать, как начинают гореть щеки, как комок подступает к горлу, начинают дрожать руки, и затем слышала свой (слишком) громкий голос, что-то выкрикивающий. Наблюдение за тем, как это происходит, кажется не особым улучшением – но это на самом деле прогресс. Конечно, лучше было бы перестать кричать вовсе, и мы дойдем до этой стадии. Но даже быстрее извиняясь, можно снизить количество негативных эмоций и для меня, и для человека, на которого я накричала. Кроме того, мне не приходилось сидеть в мрачной задумчивости впоследствии, (мысленно) крича уже на себя, сожалея о подобной реакции. Для меня умение побыстрее извиниться было большим шагом. Это значило, что я на верном пути и могу вырваться из порочного круга эмоциональных реакций.

Вы способны изменить свое отношение к ситуации, даже если в вас уже зарождаются бурные эмоции. Вот что я имею в виду: однажды вечером я вернулась с работы очень поздно, проведя невероятно длинный день в лаборатории (множество непрерывных встреч, да еще к тому же поджимающие сроки работы, которую надо было сдать на следующий день и которая все еще требовала моего внимания). Я невероятно вымоталась и нервничала. Но когда я вышла из гаража на кухню, передо мной открылась картина, из-за которой у меня подскочило давление. На кухне стоял блендер, все еще покрытый остатками смузи с сегодняшнего утра, вокруг которого роились плодовые мушки.

Почувствовав прилив ярости, я ощутила, как лицо наливается кровью. Я тотчас же подумала про Майкла, моего мужа, который был дома с детьми. У него ушло бы меньше минуты, чтобы сполоснуть блендер после использования. И я говорила с ним об этом раньше: меня на самом деле напрягала эта ситуация, и он обещал мне запомнить это. Я сразу перешла к выводам: он меня никогда не слушает! Ему вообще все равно! За считаные секунды ситуация перешла от блендера к куда более глобальным проблемам.

В тот момент у меня было несколько вариантов: (А) залететь в кабинет моего бедного мужа и наорать на него, (Б) подавить свою злость и вести себя так, словно все в порядке, (В) переоценить ситуацию и (Д) дистанцироваться.

Все перечисленные варианты требовали задействовать внимание и краткосрочную память, но некоторые в большей степени, особенно варианты Б и В. И, кроме того, вариант Б – подавление – не сработал бы в долгосрочной перспективе, моя злость из-за немытого блендера всплыла бы в другой ситуации. Подавление работает за счет исполнительного внимания и кратковременной памяти, и оно требует постоянной подпитки для продолжения подавления. Когда вы активно подавляете что-то, у вас остается все меньше когнитивных ресурсов на другие задачи[137].

Оставался вариант В: переоценка. Переоценка значит, что мы меняем свое мышление по поводу ситуации, интерпретируя ее так, чтобы снизить эмоциональное влияние. И к счастью, я смогла это сделать. Стоя на кухне и наблюдая за тем, как роятся мухи, я подумала об этом следующим образом: весь день, пока я работала, Майкл держал оборону здесь, дома. У него было много дел! Но дети здоровы, накормлены и в безопасности. Блендер не так уж много значит по сравнению со всем хорошим, что он сделал. Переоценивая ситуацию, мы снижаем интенсивность негативных эмоций, что позволяет нам более четко взглянуть на ситуацию и оценить, действительно ли она так плачевна, как нам показалось изначально. Все ведь на самом деле не так плохо: ничего не сломано и не испорчено. Можно просто попросить его помыть блендер или сполоснуть его самой.

Сейчас я чаще всего прибегаю к стратегии Д: децентрализация. Можно прибегнуть ко взгляду с птичьего полета, как мы уже упражнялись, или использовать еще более быструю технику: остановиться, отказаться и продолжить.

• Остановите внутреннюю войну против реальных обстоятельств. Просто примите их. Они таковы, каковы они есть. Я поясню: это не значит, что вы согласны терпеть эту ситуацию, и это не влияет на ваше суждение о ней. Но вы принимаете реальность сложившихся обстоятельств.

• Откажитесь от истории. Ваша оценка этой ситуации – это одна из историй. Она не единственная.

• Продолжайте – продолжайте думать, действовать, анализировать, что будет дальше.

Благодаря этому подходу я сохраняю гибкость, открытость и восприимчивость. Кроме того, это позволяет освободить мою краткосрочную память, так как мне не надо придумывать новые истории и рамки, чтобы почувствовать себя лучше, как в случае с переоценкой. С техникой остановитесь-откажитесь-продолжайте я уверена, что у меня будет больше доступа к информации о ситуации, я осознаю свою историю и признаю, что она может быть неточной или неполной, и, более того, я уверена, что мое эмоциональное состояние изменится вместе с тем, как я разрешу своим мыслям и эмоциям плавно течь, не хватаясь за них.

К тому моменту, когда я подошла к Майклу, который сидел за компьютером, занятый своей срочной работой, которая, несомненно, занимала всю его краткосрочную память, я уже не злилась, а чувствовала благодарность за наличие этих инструментов.

Ежедневно в своей жизни мы сталкиваемся с такими «мушками в блендере». Иногда это относительно мелкие ситуации, иногда побольше, а иногда действительно серьезные – в кризисные моменты или когда вам надо принять решение, серьезно влияющее на ваши жизни или жизни других. Даже незначительные события могут на нас влиять, так как множество мелких случаев и непропорциональных эмоциональных реакций могут разрушать даже самые ценные отношения.

Способность адекватно реагировать на события влияет на все взаимодействия с окружающими. Ваши способности устанавливать связь с близкими, сотрудничать и общаться также зависят от стабильности вашего внимания.

В случае затруднений постарайтесь оставаться в настоящем

Генерал-лейтенант Уолт Пьятт прибыл в Киркук, Ирак, в качестве посредника на встрече между тремя лидерами локальных конфликтующих группировок. В роли только что прибывшего из США генерала он был должен принять все три фракции и постараться наладить между ними общение. В какой-то момент они все объединились против общего врага – против ИГИЛ. Но теперь, когда угроза ИГИЛ в этом регионе исчезла, они начали конфликтовать между собой – и все были агрессивно настроены по отношению к США. Обстановка была, мягко говоря, напряженной.

Встреча начиналась тяжело, раздражение росло, а обстановка все больше накалялась. Три лидера озвучивали свои претензии друг к другу и к вмешательству США в дела их региона. Возможно, проще всего было бы переключиться в режим решения проблем или даже в режим обороны. Но Уолт решил, что лучше всего позволить им высказаться. Он собирался просто их выслушать, обратив все свое внимание на речи каждого из лидеров, открыто воспринимая все, что они говорят.

После того, как каждый из них завершал свою речь, Уолт говорил: «Вот что я от вас услышал», и затем очень точно повторял мысль, которую они выражали.

В тот день ему не удалось решить глобальную проблему и не удалось придумать гениальное решение всех проблем, которые поднимались на встрече. Но ему удалось кое-что другое. Изменилась сама динамика событий: локальные лидеры поняли, что их слушают и уважают.

Уолт говорит: «По ним было видно. Видно, что они думали: „С этим человеком можно сотрудничать“».

Эта встреча оказалась продуктивной. Три фракции смогли пообщаться между собой. И в конце встречи один из лидеров подошел к Уолту. У него на запястье висела нитка молитвенных четок, изящно украшенная серебром. Он снял ее с руки и передал Уолту со словами: «Без вас это было бы невозможно». Красивый жест признательности.

Легко думать, что «слушать» – пассивное действие. На самом деле оно не только активное, но и достаточно требовательное, если вы действительно стараетесь понять суть. Оно требует и внимания, и контроля над эмоциями, и сострадания. Надо уметь концентрироваться, обладать мета-осознанностью и уметь дистанцироваться. Это не пассивное умение, это тяжелый и невероятно важный труд. Слушать – и на самом деле слышать – часто ключевая задача, которая встает перед нами. Эта история о том, как внимание изменило ход конфликта, дарит мне надежду. Она показывает, что наше присутствие – нечто такое простое, но при этом сложное – может нам подарить.

Практика слушать

Здравый смысл подсказывает нам, что для того, чтобы лучше общаться, надо чаще общаться. Но есть и важный нюанс: чтобы уметь общаться, надо уметь слушать и слышать. Когда вы научитесь этому, у вас будет больше информации о том, что сказать дальше: что будет наиболее подходящим, добрым и стратегически верным.

Итак:

Подготовьтесь. Выберите вопрос, который зададите близкому другу или члену семьи. Выберите нечто в духе: «Чем бы ты хотел заняться в выходные?» Это должен быть вопрос, в ответ на который они могут говорить минуты две без перерывов (и, кроме того, перед тем, как начать, можете пояснить им, что это специальное упражнение для вас).

Шаг 1. Задайте им этот вопрос.

Шаг 2. На протяжении двух минут уделяйте все свое внимание ответу этого человека. Зацепитесь за него. Если вы замечаете, что вы отвлекаетесь, вернитесь к теме, как вы возвращаетесь к объекту любой ключевой практики. Это тоже практика.

Шаг 3. Уделите минуту, чтобы записать детали того, что вы услышали, и затем перескажите это в ответ.

Шаг 4. Поменяйтесь местами и попросите собеседника выслушать вас в течение двух минут.

Анализ. Когда вы закончите, ответьте на следующие вопросы для самопроверки:

Каково было уделять этому человеку все свое внимание, когда вы его слушали?

Каково было ощущать все внимание этого человека, когда он слушал вас?

Практика слушать – очень мощное упражнение. Оно позволяет нам развить восприимчивость. И это можно практиковать, даже просто наблюдая. Как отлично подметил Йоги Берра, «можно многое заметить, всего лишь наблюдая».

Внимание – высшая форма любви

Недавно у моей дочери, Софи, в школе был вечер «без домашки». Когда я спросила ее, чем она хочет заняться этим вечером, она сказала, что хочет что-нибудь испечь. Но она выразилась очень четко: она хочет готовить со мной. Никакой помощи от мужа – она прогнала его с кухни. Это будет проект по выпечке мамы и дочки: только мы вдвоем.

Мы нашли рецепт печенья в интернете и приступили к делу, раскладывая ингредиенты на столе, смазывая противень, разогревая духовку. Раньше мы не готовили по этому рецепту, так что я открыла его на телефоне, чтобы проверять и перепроверять свои действия. Но каждый раз, стоило мне прикоснуться к телефону, она расстраивалась. «Почему ты снова в телефоне?!» – восклицала она, стоило мне взглянуть в его сторону. Сначала я не понимала: почему она так эмоционально реагирует? Но потом я поняла, что в последнее время я была ужасно занята, много времени посвящая ее брату, обсуждая с ним его поступление в университет и летние стажировки, а также постоянно задерживалась на работе. Очевидно, она чувствовала, что я слишком далеко от нее.

Я расстроилась и почувствовала себя виноватой из-за того, что с ней происходило последние пару недель, но потом вернулась в настоящее и задала себе два важных вопроса: что надо сделать сейчас, что имеет для нее значение? Для нее было важно, чтобы я испекла печенье вместе с ней, мы вдвоем. Что я могу сделать сейчас для этого? Уделить все свое внимание ей. Она хотела лишь этого. Позже этим же вечером, когда мы объелись печеньем и Софи уже легла спать, я начала анализировать, как мог бы пройти сегодняшний вечер, если бы все случилось во время кризиса внимания, когда я не так четко понимала, что происходит вокруг меня. Скорее всего, я бы не смогла осознать, что Софи от меня нужно, а если бы и поняла, не уверена, что смогла бы уделить ей должное внимание. У меня самой не хватало внимания, и очевидно, что его не хватило бы даже на нее.

Что же изменилось? Мне казалось, что мой разум был более гибок, доступен и ориентирован на настоящее. Осознав это, я улыбнулась: именно это и есть пик разума. Для меня пик разума – это не идеал и не воображаемая вершина, которую мы видим на мотивирующих плакатах: женщина на вершине горы, выбрасывающая руки вверх, которая буквально находится на высоте. Пик разума – это не вечное стремление к большему, это более простое, изящное и достижимое явление. Я представляю себе его как треугольник: его основание – настоящий момент, а две стороны – это две формы внимания, одна – восприятие, чтобы мы могли замечать, наблюдать и присутствовать, и другая – концентрация внимания, чтобы мы могли сосредоточиться на чем-то одном, оставаясь гибкими.

Внимание во всех формах – и восприятие, и концентрация – это не просто ценный ресурс нашего мозга, но и валюта, одна из самых ценных. Люди в нашей жизни замечают, на что, кого и когда мы его тратим. Во многих смыслах внимание – высшая форма нашей любви.

Помимо внимания, для того чтобы в полной мере наслаждаться общением, надо обладать набором уникальных умений. Часто взаимодействия с людьми нас радуют и наполняют любовью, но нам надо взаимодействовать и с людьми, общение с которыми кажется нам трудным или враждебным. В мире существует целый спектр человеческих взаимоотношений, и некоторые из них представляют особенную трудность.

Отношения не всегда протекают легко и приятно

В 2012 году Сара Флитнер, консультант по вопросам стратегии и коммуникаций, приняла судьбоносное решение: она решила баллотироваться в мэры. Ей нравилось руководить собственной кампанией и нравилось применять свои навыки (например, критическое мышление и эмпатию) для решения сложных проблем. Сара видела ряд трудностей в их обществе, в городе Джексон, штат Вайоминг (также известный как Джексон-Хоул), недалеко от популярных туристических мест – национальных парков Гранд-Титон и Йеллоустоуна. В Джексоне один из наиболее высоких уровней социально-экономических разногласий по стране, и, в связи с этим, высокие уровни депрессии и зависимостей, остро стоят проблемы бездомности, стресса и т. д. Сара подумала, что она может изменить эту ситуацию под своим руководством и политикой влияния. Она очень хотела действовать на благо общества изнутри. Как она говорит сейчас, ее целью было сделать так, чтобы «органы власти руководствовались состраданием, уважением к человеческим правам и интересам своих товарищей».

Что из этого получилось?

Она смеется: «Я оказалась в эпицентре бури».

Она выиграла выборы и, оказавшись на посту, столкнулась с жестокой реальностью: как на самом деле склонны к конфликтам политики даже на местном уровне. Два года спустя, когда она баллотировалась на переизбрание, ее кампания обернулась неожиданно неприятным образом. В первый раз и Сара, и ее оппонент развернули прямые и честные кампании. Но в этот раз ее оппонент начал прибегать к грязным приемам. Каждый день ей приходилось решать, как реагировать на риторические атаки. Каждое утро первым делом она уделяла время практикам осознанности: никакого телефона, никаких новостей и социальных сетей. Она говорит, что практики «позволили моему разуму отдохнуть» и давали ей время вспомнить, «что на самом деле важно». С самого начала кампании она решила, что не будет прибегать к тем же подлым приемам, что и ее оппонент, и придерживалась этой позиции, даже проиграв.

Сейчас она шутит, что вступила в должность мэра со словами «Люблю людей!», а спустя два года покинула эту должность с лозунгом: «Терпеть их не могу!» Но если серьезно, она считает, что время ее службы не прошло зря и ей удалось изменить ситуацию, пусть это и было трудно, больно и даже иногда разочаровывало. Практики осознанности, как говорит Сара, стали настоящим «спасательным кругом» во многом, поскольку они помогали ей общаться с окружающими и решать проблемы, возникающие при коммуникации с людьми, которые изначально были настроены негативно и шли на конфликт.

Тяжелое и неприятное взаимодействие с другими людьми может обернуться ситуацией, где над нами берут верх наши эмоциональные реакции. Или же мы пытаемся сбежать, как можно быстрее отказавшись взаимодействовать вовсе. И та, и другая стратегии пагубно сказываются на нашем внимании и психологическом здоровье в долгосрочной перспективе. Нерешенные вопросы, проблемы и сомнения становятся внутренним конфликтом, который притягивает ваши мысли, отправляя вас в петлю отчаяния. А внутренняя борьба также способна истощать ваше внимание, мешая достойно и эффективно действовать в непростых обстоятельствах.

«Ужасно наблюдать за тем, как мы причиняем друг другу боль, когда ведем себя так, словно у нас ограничены ресурсы эмпатии и сострадания, – говорит Сара. – Мы часто словно руководствуемся принципом: „Буду сочувствовать людям, которые мне нравятся, а не тебе“. Это очень примитивное мышление, а ведь у нас есть намного более прогрессивная технология, которая всегда с нами в нашем разуме».

Практика по требованию: «Как и я»

Во время сложного взаимодействия найдите время для паузы. Возможно, на одно дыхание. Или перед неприятным общением с человеком остановитесь и представьте этого человека. А затем напомните себе: «Этому человеку было больно, как и мне. Он что-либо терял, как и я. Чему-то радовался, как и я. У него есть мама, как и у меня. Когда-нибудь он умрет, как и я». Если эти фразы не оказывают на вас эффекта, вы можете заменить их на другие примеры, которые подчеркивают, что все мы – люди.

Связь с другими – ключевой навык

Закончив свой срок в роли мэра Джексона и покинув пост, Сара Флитнер не отказалась от мысли изменить их общество к лучшему. Она основала организацию под названием «Объединяем Джексон-Хоул» (англ. Becoming Jackson Whole, что созвучно с неофициальным названием города Джексон-Хоул), посвященную воспитанию руководящих работников в различных сферах (общественных работах, здравоохранении, образовании, бизнесе, правоохранительных органах и т. д.), используя научно доказанные навыки осознанности, которые помогают людям достигать успеха и в личной жизни, и в профессиональной.

Мы с Сарой встретились в 2019 году, когда ее организация устроила исследовательский саммит для членов общества. Я была одним из приглашенных исследователей и должна была рассказать им об открытиях нашей лаборатории осознанности. В своем докладе я описала исследования и тренинги, которые проводили мы со Скоттом Роджерсом, предлагая ТВОО многим различным группам населения в различных проектах (учителям, бизнесменам, членам семей военных, медикам и стажерам). Узнав, насколько легко адаптировать ТВОО для различных людей, а также что можно начать тренинг при встрече, а продолжать его под нашим удаленным руководством, Сара пригласила нас в Джексон, чтобы запустить его. Вместе со своей командой Сара собрала местных лидеров для участия в тренинге, специально выбирая людей разного уровня (вместе с заведующим местными больницами медсестру, вместе с шерифом – рядового полицейского). Сара вспоминает: «Уже научившись обращать внимание на „другого“, они достигли невероятных успехов. Там были только они одни, наедине с нами на протяжении двух дней, но уровень связи, которую позволила им установить между собой практика осознанности, было бы невозможно достичь другим образом».

Сара считает, что ее практики осознанности и положили начало самому существованию этой организации, а также возможности собрать всех этих людей (серьезных и занятых профессионалов своего дела) в одной комнате. Практики связи и сострадания, как она говорит, с самого начала лежали в основании ее карьеры. Когда она хотела запустить ТВОО для лидеров общества, ей надо было позвонить самым важным и деловым людям Джексона и сказать: «Мне нужны два дня вашего времени». Как она говорит, «они согласились, потому что у нас были хорошие отношения. Когда я обещала, что, уделив это время мне, они добьются успеха, они мне поверили. Они знали, что это время не будет потрачено впустую».

Она подводит итог: умение общаться – это непросто. Это не «элементарный навык». Это базовое умение, которое заключается не в вежливости и не в умении «ладить» со всеми вокруг. Это умение читать эмоции других людей и выстраивать с ними отношения. В случае Сары, когда речь идет о выстраивании особенно сложных отношений, все сводится к вопросу серьезности: сколько вы готовы в это вложить? Рассчитываете ли вы подавить всех в комнате своим авторитетом? Или же вы готовы выстраивать связи с окружающими, сотрудничать с ними, чтобы добиться наилучших результатов?

«Без этого, неважно, что еще вы умеете, вы не добьетесь успеха. Вы можете изобрести лекарство от рака, но, если вас никто не будет слушать, это ничего не стоит», – говорит Сара.

Последняя ключевая практика в этой книге – это практика связи. В созерцательном тренинге это упражнение часто называют «медитацией любящей доброты». Но эта практика обращена не только на тех людей, которых вы любите, хотя часто она начинается именно с этого. Цель заключается в том, чтобы научить вас сочувствовать другим людям и себе, относиться к ним с добротой и пониманием. Озарять своим фонариком мир, руководствуясь благими намерениями, – это новый способ использования нашего внимания, которому мы научимся.

КЛЮЧЕВАЯ ПРАКТИКА: ПРАКТИКА СВЯЗИ

1. Начинайте эту практику так же, как и остальные, приняв удобное положение, но не расслабляясь. Обратите внимание на свое дыхание и концентрируйтесь на ощущениях, связанных с ним.

2. Теперь поместите в центр своего внимания самого себя, в этот самый момент вашей жизни.

3. Повторяйте про себя следующие фразы, посылая себе благие пожелания (три минуты). Запомните: смысл в том, чтобы пожелать себе самого наилучшего, а не требовать этого. Фразы должны выражать следующее:

Да буду я счастлив

Да буду я здоров

Да буду я спокоен

Да будет благополучна моя жизнь

Формулировки и порядок фраз не имеют значения. Некоторые люди могут проговаривать «да освобожусь я от страдания» вместо «да буду я спокоен». Некоторые могут выбрать «да найду я мир» вместо фразы «да будет благополучна моя жизнь». Важно выбрать такие слова, чтобы они значили что-то лично для вас и выражали ваши благие намерения по отношению к адресату.

4. Затем, позволяя мыслям о себе ускользнуть из вашего фокуса, вспомните о человеке, который сделал для вас много хорошего, был добр к вам и поддерживал вас на протяжении вашей жизни, которого вы можете назвать своим благотворителем. Молча повторите следующие фразы, адресуя их этому человеку:

Да будешь ты счастлив

Да будешь ты здоров

Да будешь ты спокоен

Да будет благополучна твоя жизнь

5. Теперь позвольте мыслям об этом человеке раствориться и вспомните человека, с которым вы не особо близки, к которому вы относитесь нейтрально. Это может быть человек, с которым вы знакомы лишь поверхностно и по отношению к которому у вас нет ярко выраженных эмоций. Возможно, это ваш сосед, с которым вы сталкиваетесь, выгуливая собаку, работник парковки или продуктового магазина, которых вы видите каждый день. Мысленно пожелайте им всего самого наилучшего, используя эти фразы.

6. После этого, отпустив образ этого человека из поля внимания, представьте себе человека, отношения с которым сейчас складываются у вас не лучшим образом. Таких людей часто называют «сложными». Не обязательно выбирать самого неприятного человека в вашей жизни. Помните, что вы не стремитесь обелить образ этого человека и не обязательно даже прощаете их действия по отношению к себе в прошлом. Вы просто относитесь к ним с добротой, тренируясь в умении принимать точку зрения другого человека и понимая, что, как и вы, они хотят счастья, здоровья, спокойствия и благополучия. Держа эту мысль в голове, произнесите про себя те же пожелания в их адрес.

7. Теперь переключитесь на любого человека в вашей семье, сообществе, штате или области, в вашей стране и продолжайте расширять поле своего внимания, включив в него все живые существа по всей земле. Посвятите несколько секунд визуализации каждого конкретного места (вашего дома, вашего сообщества) и пожелайте им всего того же, используя фразы выше.

8. На протяжении этой практики отмечайте, когда ваш разум смещается с избранного вами фокуса, а также аккуратно возвращайте внимание на нужную цель.

9. Когда завершите, некоторое время концентрируйтесь на своем дыхании, чтобы закончить практику.

Это достаточно простая инструкция, но при этом данная практика оказывает на нас огромное влияние.

Сейчас существует все больше исследований, посвященных влиянию этой практики на наш разум и тело, которые включают в себя повышение настроения и ощущение благополучия, а также развитие способности поставить себя на место другого человека, необходимой для положительных социальных эмоций[138]. Наиболее свежие исследования подтверждают, что практика связи прекрасно работает, чтобы избавиться от имплицитных предвзятостей. В этой области стоит продолжать исследования, но предварительные результаты кажутся многообещающими.

Как вы, вероятно, заметили, эта практика отличается от набора других практик осознанности, с которыми мы познакомились на протяжении этой книги. Я рассказываю вам о ней по ряду причин, кроме уже известного влияния на наше настроение и снижение уровня стресса, которые она обеспечивает. Как видно из названия этой практики, она способствует выстраиванию социальных связей и снижает ощущение одиночества. Почему так? В конце концов, разве мы занимаемся этими практиками не в одиночестве?

Можно ли наладить отношения с людьми, которые не выстраивают отношения с вами?

Помните, что мозг – невероятное устройство симуляции. Отдельные участки сети пассивного режима работы мозга, которые мы используем для того, чтобы запоминать некоторые эпизоды нашей жизни, также используются для того, чтобы отправлять нас в прошлое и будущее. И те же самые участки можно использовать, чтобы очутиться в разуме другого человека. С помощью этого мы можем симулировать опыт окружающего мира с чужой точки зрения. Возможность взглянуть на мир с другой стороны позволяет нам понять мотивацию других людей, а следовательно, проникнуться эмпатией по отношению к ним. Желая благополучия людям вне зависимости от степени их близости к нам, как мы делали в последней практике, мы развиваем умение сочувствовать другим людям и переживать за них. Конечно, мы проделываем это упражнение в уединении собственного разума, но, как мы уже говорили, наш мозг способен создавать целую виртуальную реальность. Мысленно посылая пожелания другим людям, мы на самом деле укрепляем свои связи с ними, словно они на самом деле желают всего самого наилучшего нам.

Я сама испытала это на себе, посетив ретрит любящей доброты. Когда надо было выбрать «нейтрального человека» в качестве объекта практики, я выбрала администратора моей кафедры в университете Майами, доктора Ричарда Уильямса. У меня не было конкретного отношения к нему, ни плохого, ни хорошего. На самом деле мы вообще не общались, только периодически сталкивались, когда надо было сделать обзор выделенных грантом средств или мне надо было совершить масштабную покупку. Не знаю по какой причине, но я выбрала именно его.

Стоит отметить, чем ежедневная практика этого упражнения отличается от ретрита. Практику связи, которая приведена на странице (298), можно выполнить за 15 минут, пока вы про себя снова и снова повторяете выбранные вами фразы в адрес каждого из получателей. В отличие от этого, на протяжении недельного ретрита в молчании, сто – сто пятьдесят участников ежедневно собираются в главном зале на медитацию, которая длится с раннего утра и до вечера. Практику выполняют в тишине, без сопровождения инструктажа, кроме тех инструкций, которые тренер по медитации дает в начале каждого дня. Эти практики делят на сессии по сорок пять минут, с короткими перерывами между ними и перерывами на еду чуть подольше. Есть сессия медитации сидя по сорок пять минут, потом сессия медитации во время ходьбы, потом снова сидя, снова во время ходьбы и так далее весь день. Вечером инструктор по медитации выступает с речью. Во время ретрита, вместо того чтобы повторять фразы с благопожеланиями в адрес нейтрального человека по три минуты, я посвящала этому целый день.

На третий день ретрита любящей доброты я приступила к практике, повторяя эти же фразы и желая всего самого наилучшего Ричарду. Да будешь ты счастлив, да будешь ты здоров, да будешь ты спокоен, да будет благополучна твоя жизнь. Мне казалось, что ничего особо не меняется. В конце концов, я не особо хорошо его знала. Я ничего не знала про жизнь Ричарда, его интересы и хобби. Честно говоря, этот день медитаций казался мне не особо продуктивным. Единственное, что я отметила, что на протяжении дня я все искреннее и сосредоточеннее желала ему добра. Вернувшись домой с ретрита, я возобновила свои ежедневные практики осознанности, и иногда, занимаясь практикой связи, я продолжала включать в нее Ричарда в качестве нейтрального человека. И я не особо об этом думала.

Около месяца прошло после моего возвращения с ретрита, когда я отправилась в здание факультета психологии на территории кампуса нашего университета. В нем как раз находился кабинет Ричарда, но я шла туда на защиту одного из студентов. После защиты я решила заглянуть к Ричарду, просто поздороваться. Казалось, он удивился, увидев меня, и даже подумал, не забыл ли он отметить в календаре запланированную встречу со мной. Я его успокоила, сказав, что все в порядке и что я просто зашла поздороваться. Уверена, что он решил, что это немного странно. Но еще страннее были мои эмоции, связанные с нашей встречей. Меня переполняла тихая радость и интерес. Я обратила внимание на его добрый взгляд, на проблеск белой пряди в волосах, обрамляющих его лицо, заметила, что он выглядит немного болезненно. Мы поговорили о чем-то обыденном, и я ничего не хотела от этого разговора. После этого я тоже не задумывалась о той ситуации.

На протяжении следующих лет мы еще несколько раз встречались с Ричардом, в основном по поводу грантов. И каждый раз я ощущала эту связь с ним. Мне не казалось особенно важным, что он ведет себя со мной по-прежнему. Он оставался хорошим человеком и компетентным администратором, которым он всегда был. Возможно, все это звучит странно, и я соглашусь – это достаточно необычно. Но это позволило мне представить себе, что, возможно, происходит в разуме некоторых выдающихся людей. Например, Далай-ламы.

Помню, как я встретилась с Далай-ламой на сцене, рассказывая о результатах наших исследований на встрече, которую устроил Институт разума и жизни (англ. The Mind & Life Institute), организация, созданная для развития созерцательных наук. Далай-лама поприветствовал каждого из выступающих, и когда очередь дошла до меня, меня поразило ощущение, что я важна для него, не из-за того, что я сделала, но просто из-за того, что «я имею значение». Уделенное мне внимание казалось глубоким и полным интереса, но не слишком личным или навязчивым. Когда нас представили, я видела, как он наблюдает за присутствующими, устанавливая зрительный контакт и тепло улыбаясь каждому человеку из аудитории по отдельности. А глядя на слушателей, я видела, как на них влияет его внимание, которое было уделено им на этот краткий момент. Тогда я вспомнила множество исследований, посвященных медитации любящей доброты, которые я прочитала: в них говорилось, что группы, которые занимались медитацией любящей доброты (в отличие от контрольной группы, которая не медитировала), в меньшей степени проявляли скрытую расовую предвзятость[139].

Я не сомневаюсь, что Далай-лама – невероятный и особенный человек по множеству причин. Но возможно, его непредвзятая доброта и неравнодушие по отношению ко всем, с кем он встречается, это не только свойство его характера. Может быть, это результат ежедневной практики сострадания. Как и конгрессмен Тим Райан, Далай-лама тренирует свой разум, развивая чуткость и сострадание. Может быть, мы все способны на это же?

Начните изменения с себя

На протяжении всей этой книги я просила вас помнить о том, что ваш разум и функции вашего мозга не повреждены и их не надо исправлять. Скорее мы занимаемся их тренировкой и оптимизацией. И теперь, когда вы поняли, как это сделать, задайте себе другой важный вопрос:

Для чего вы используете пик своего разума?

Задумайтесь об этом, но не старайтесь это анализировать привычным способом. Постарайтесь использовать вашу мета-осознанность, чтобы понять, что происходит на самом деле, попробуйте отказаться от истории и при этом удерживайте свое внимание и будьте открытыми к происходящему.

К сожалению, Ричард Уильямс недавно скончался. И я была ужасно подавлена. Горюя, я задалась вопросом, насколько важно поддерживать эмоциональную связь с кем-либо. Не лучше ли было, если бы я сохраняла дистанцию? Зачем нам сближаться с кем-то, разве это не еще один способ разбить себе сердце? Знаю, что многие люди на самом деле так думают.

Но спустя некоторое время я нашла ответ на этот вопрос: нет, «лучше» бы не было. Ричард, сам того не зная, сделал мне величайший подарок. Он напомнил мне, что жизнь – не игра с нулевой суммой. Умение заботиться и с добротой относиться к другим – это не сделка, это то, что придает нашей жизни смысл. Без этого умения, как я говорила в самом начале этой главы, мы просто быстрее умрем, прожив менее насыщенную жизнь.

Возможно, вы решили больше узнать о внимании и осознанности, чтобы улучшить жизни людей, которые вам близки, неважно, членов семьи, коллег, членов вашего сообщества или подчиненных. Как вы можете это сделать? Ответ прост: начните с себя.

Бывший мэр из Вайоминга, Сара Флитнер, говорит: «Практикуясь самостоятельно, вы выполняете первую и самую важную задачу. На посту мэра я постоянно проводила в размышлениях несколько минут перед каждым публичным собранием. Когда в нашем сообществе возникали конфликты, самым важным для меня было оставаться лучшей из возможных версий себя».

Начиная с себя, вы можете присутствовать «в сердце хаоса», функционировать в состоянии стресса или в условиях неопределенности – и это может переломить ситуацию не только для вас, но и для людей, которых вы любите, с которыми вы работаете, и даже для тех, с которыми вы встречались только раз и никогда не увидите в будущем. И это значит, что в тяжелой ситуации вы можете присутствовать полноценно, понимая, что у вас достаточно когнитивных ресурсов, чтобы со всем разобраться. Но это сработает, только если вы регулярно тренируетесь.

Вот что мы точно знаем: обладая информацией о внимании, вы облегчаете себе задачу. Но этого недостаточно. Если вы хотите получить пользу от тренингов осознанности, вам надо получать определенную «дозировку» практик осознанности. Она способна изменить структуру вашего мозга, улучшая ваше внимание… если вы достаточно часто практикуете. Но что же значит достаточно?

10

Напрягите разум

В наше время люди по всему миру, просыпаясь, затягивают шнурки на кроссовках и отправляются на утреннюю пробежку. Некоторые включают онлайн-класс йоги на YouTube, некоторые потеют на эллипсоиде. Кто-то тягает железо, делая определенное количество подходов, чтобы укрепить мышцы. Вне зависимости от выбранного вида спорта мы занимаемся им, потому что знаем, что это работает. Мы понимаем, что физические упражнения укрепляют наши тела, помогают нам становиться более гибкими и сильными. Кажется странным думать об этом, так как мы принимаем этот факт как данность, но на самом деле мы не всегда это знали.

Иногда, когда я прохожу мимо фитнес-студии SoulCycle и смотрю через окна на людей, которые взбираются по воображаемому холму, я представляю, что бы об этом подумал какой-нибудь путешественник во времени из прошлого, оказавшись в современном Майами: он был бы ошарашен. Сто лет назад сама мысль о том, что человек может сесть на велосипед, прикрепленный к полу, и затем крутить педали как можно быстрее, чтобы оставаться на месте, показалась бы просто абсурдной.

В 1960-х годах американский врач по имени Кеннет Купер приступил к поискам лечения сердечно-сосудистых заболеваний. И, в частности, он решил изучить физические упражнения. До этого тренировки даже не рассматривались как явление, способное повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Однако Купер обнаружил явную корреляцию между аэробикой и здоровьем сердца[140]. Он обнаружил, что определенные виды упражнений (от которых у вас начинает чаще биться сердце) укрепляют дыхательную систему и сердце, благодаря чему кровь активнее насыщается кислородом, и многое другое. Вам это может показаться очевидным, но в 60-е это было настоящее открытие. Исследования Купера (которые вскоре подхватили войска США) обнаружили, что тренировки укрепляют сердечные мышцы и что именно этот вид тренировок способствует развитию здоровья сердца эффективнее других.

Исследования Купера, посвященные аэробике, вскоре вышли за пределы лаборатории, поселившись в домах американцев, где многие натягивали трико, лосины и гетры, чтобы тренироваться в собственной гостиной, как Джейн Фонда. Но кроме того, его исследования положили начало изменениям в нашем подходе к упражнениям. Бег становился все популярнее, вместе с тем как люди начали понимать, что здоровье сердечно-сосудистой системы можно укрепить, занимаясь конкретными видами физических тренировок. Сейчас в нашем распоряжении десятилетия исследований, посвященных тому, как и почему физические упражнения помогают нам стать более сильными и здоровыми. А чиновники министерства здравоохранения используют эти исследования, выпуская рекомендации, какие типы активности помогают нам укрепить те или иные аспекты здоровья.

Так почему мы не используем подобные руководства, основанные на исследованиях, чтобы поддерживать состояние своего мозга?

Сейчас исследований по этой теме становится все больше и больше. Мы начинаем понимать, что некоторые формы ментальных тренировок влияют на наш разум так же, как физические тренировки укрепляют тело. И когда речь идет об укреплении внимания (чтобы стать более результативными, лучше контролировать эмоции и более плодотворно общаться), эффективность одного из видов ментальных тренировок неоднократно подтверждалась – и это тренинги осознанности[141]. Сейчас это уже не секрет: практики осознанности могут научить мозг работать иначе по умолчанию.

Доктор Купер следил за работой сердца, легких, за состоянием мышечной массы и физического здоровья в целом, пока участники его исследований потели на беговой дорожке, и таким образом он понял, как кардиотренировки могут менять наше тело и влиять на здоровье. В наши дни лаборатории созерцательных нейронаук (например, моя лаборатория) приглашают к себе людей, предлагая им комфортно устроиться в сканере головного мозга и проделать ряд упражнений на осознанность (их ментальные тренировки). И что же мы обнаружили? Как мы уже обсуждали на протяжении этой книги, во время практик осознанности активируются сети головного мозга, которые связаны с концентрацией внимания, с обнаружением и отслеживанием внутренних и внешних событий, а также блуждания разума[142]. И когда участники проходят тренинги, которые длятся по нескольку недель, мы обнаруживаем следующее: со временем улучшаются внимание и краткосрочная память. Все реже люди отвлекаются. Все чаще дистанцируются и применяют мета-осознанность. И в целом они чувствуют себя лучше, а также говорят об укреплении своих отношений.

И что еще более захватывающе, мы видим изменения структур и активности мозга, которые соответствуют этим изменениям: уплотняется кора головного мозга в ключевых нодах сетей, связанных со вниманием (словно укрепляются мышцы после хорошей тренировки, направленной именно на эту часть тела), лучше координируются между собой сеть режима пассивной работы мозга и сеть внимания, а также сеть пассивного режима реже активируется[143]. Эти результаты позволяют нам понять, почему и как работают тренинги осознанности. Данные знания необходимы для понимания, что именно вам нужно делать, чтобы добиться таких результатов.

Именно из-за этого Уолт Пьятт решил сотрудничать с нами в исследовании осознанности в среде военных, хотя другие отказывались, сказав так: «Каждый день мы тренируем свое тело минимум по два часа, но мы абсолютно не уделяем времени ментальному фитнесу».

Уолт волновался о людях, которых отправляли на боевые или дипломатические задания, не готовя их ментально, не развивая в них когнитивные навыки, которые так им нужны для того, чтобы избегать импульсивных действий, чтобы четко видеть ситуацию, наблюдать и слушать, и наконец, чтобы принимать верные решения в нужный момент. А затем, когда солдаты возвращались домой, они с трудом вливались в гражданскую жизнь. Уолт, будучи лидером, в чьи обязанности входило следить за благополучием своих подчиненных и семей военных, видел все срывы, к которым приводил такой подход.

«Мы говорили им: „Не тратьте все деньги сразу, не срывайте злость на семье“. Но при этом мы не давали им инструменты для работы с эмоциями», – говорит Уолт.

Наши исследования уже показывали, что тренинги осознанности влияют на внимание, особенно если достаточно много практиковаться. Помните исследование среди людей, достаточно долго практикующих медитацию, результаты которых мы анализировали до и после того, как они проводили месяц в ретрите в горах Колорадо? Как мы говорили выше, у них улучшилось внимание и бдительность, а также краткосрочная память, они стали более сосредоточенны и обрели большую мета-осознанность после ретрита[144]. Так что да, проводя двенадцать часов в день осознанно, когда большая часть этих часов посвящена формальным практикам осознанности, можно достичь значительных результатов. Но у нас оставался без ответа один важный вопрос: сколько надо практиковаться? Нельзя же было остановиться на этом и рекомендовать людям медитировать по 12 часов в день.

Исследование среди морпехов в Уэст-Палм-Бич показало, что в случае практик осознанности есть зависимость влияния практик на внимание, краткосрочную память и настроение от дозировки[145]. Чем больше люди практиковались, тем больше пользы приносили им занятия. И сколько же они занимались, чтобы проявились положительные эффекты? Несмотря на то что мы просили их уделять практикам по полчаса в день, мы обнаружили значительный разброс среди участников. Но в среднем те, кто ощутил положительные эффекты от занятий, занимались по двенадцать минут в день на протяжении восьми недель.

Эти исследования (в Колорадо и Уэст-Палм-Бич) были многообещающими: мы обнаружили доказательства, что практики осознанности действительно улучшают внимание. Но следующим шагом для нас было выяснить, как именно это открытие можно применить в реальной жизни.

Тест силы

Когда мы с командой прилетели на Гавайи, чтобы начать исследования в казармах Скофилд, мы столкнулись с рядом затруднений. База находилась посреди острова Оаху, и там не было восхитительной передовой лаборатории (в отличие от нашего университета). В идеале для исследования волн мозга нам нужна была клетка Фарадея: комната, отгороженная токопроводящей металлической сеткой, которая блокирует электромагнитные поля. Но привезти такое огромное количество металла (весом почти под тонну), чтобы оградить целую комнату на военной базе на Гавайях, было невозможно. Так что мы делали все, что возможно в таких условиях, и создали лабораторию для записи волн мозга в кладовке, аккуратно расположив там оборудование таким образом, чтобы избежать электромагнитных помех.

Мы расчистили пространство, убрав из кладовки швабры, метелки и коробки, принадлежности для уборки, промышленные запасы туалетной бумаги и металлические стеллажи, и отправились на поиски материалов для изоляции стен, приглушив свет и звук, чтобы создать более контролируемую среду для экспериментов. Наконец, мы нашли Walmart и скупили все местные запасы черного войлока. Вернувшись на базу, мы покрыли стены кладовки несколькими слоями войлока и наконец занесли внутрь коробки с компьютерным оборудованием, кабелями и усилителями, которые мы заранее отправили по почте. В соседнем помещении мы расположили компьютерные станции, разделив их плакатными щитами из ближайшего магазина канцтоваров, чтобы солдаты могли проходить там тестирование. Обстановка была не идеальной, но мы сделали что смогли.

Этот тест мы назвали «Проект СИЛА» (англ. emphasis, аббревиатура для Schofield Barracks Training and Research on Neurobehavioral Growth, рус. Тренинг и исследование нейроповеденческого развития в казармах Скофилд). Именно он стал первым в своем роде масштабным исследованием тренинга осознанности среди военнослужащих США, вернувшихся с боевой операции и готовящихся к следующей операции (в нашем случае в Афганистан). Наши предыдущие исследования подтвердили, что тренинги осознанности действительно способны влиять на внимание, но несмотря на многообещающие результаты этих исследований, они были недостаточно крупными. Проект СИЛА, в свою очередь, должен был длиться четыре года, и в нем действие осознанности проверялось среди намного большей группы военных. С тех пор мы провели множество других масштабных исследований среди военнослужащих, семей военных, работников служб экстренного реагирования, должностных лиц и многих других групп населения[146]. До того как рекомендовать тренинги группам людей, которые работают в стрессовой обстановке и под давлением времени (а это в каком-то смысле мы все), нам надо было ответить на ключевые вопросы о содержании и дозировке:

• Действительно ли тренинги осознанности лучше других форм ментальных тренировок?

• Какие блоки информации должны входить в тренинг? Время, уделенное лекциям о стрессе и преимуществах осознанности, так же полезно, как и практики?

• И наконец, возможно, самый важный вопрос: какое минимальное количество времени надо уделять тренингам осознанности, чтобы они могли положительно повлиять на внимание? Для людей, живущих в постоянной спешке, ответ на этот вопрос важнее всего.

Позитивный настрой: хуже, чем ничего

Мы хотели сравнить тренинги осознанности с другим видом программ, который уже начали применять в армии США. Второй вид тренинга предлагал упражнения, нацеленные на генерацию позитивных эмоций путем положительных воспоминаний или переоценки настоящего с более оптимистичной точки зрения.

Вот что мы обнаружили: тренинги позитивности оказались не только менее эффективны по сравнению с тренингами осознанности, они еще и серьезно снижали внимание и работоспособность краткосрочной памяти у солдат перед отправлением[147]. Так как позитивное мышление требует активно переоценивать события, в ходе этих тренингов требуется использовать внимание. По существу, вы направляете все силы внимания и краткосрочной памяти, чтобы строить воздушные замки. Они достаточно хрупки, и вы постоянно должны поддерживать эти замки, чтобы они не развалились, особенно в стрессовых ситуациях. Оказалось, что тренинги позитивности только усугубляют положение людей в обстоятельствах, когда им и так не хватает внимания.

Другие исследования подтвердили эти результаты: тренинги осознанности укрепляют внимание лучше, чем другие подобные программы. Помните футболистов из университета, кому мы предложили тренинги в тренажерном зале перед игровым сезоном? Мы осознанно выбрали именно это место для проведения занятий, чтобы наши ментальные тренинги воспринимались как «тренировки». Одна группа занималась практиками осознанности, другая – расслабляющими упражнениями. Расслабляющие упражнения тоже оказали ряд положительных эффектов на участников, но в этих эффектах не было ничего уникального: все участники, которые достаточно много времени уделяли тренингам (неважно, осознанности или расслабления), сообщили, что их эмоциональное состояние улучшилось по сравнению с теми, кто уделял занятиям меньше времени. Но только группа, которая проходила тренинг осознанности, улучшила, помимо прочего, и состояние собственного внимания.

Для нас было невероятно важно узнать, что тренинги осознанности лучше других видов тренингов (например, позитивного мышления и расслабления). Так мы поняли, что именно упражнения на осознанность – а не любые активные ментальные тренировки – улучшают внимание и краткосрочную память.

Содержимое: просто сделайте это!

Теперь к следующему вопросу: что должен содержать тренинг? Помогает ли участникам наличие того, что мы называем «дидактическим содержимым», а именно теоретические знания об осознанности и ее преимуществах?

В тренингах осознанности в условиях исследования участникам выдвигаются два требования:

1. Посещать еженедельные собрания курса, на которых квалифицированный тренер знакомит их с практиками и сопутствующими материалами.

2. Ежедневно практиковать осознанность самостоятельно («домашнее задание», которое им выдают на курсе).

В первом исследовании проекта СИЛА (сравнение осознанности и позитивного мышления) участников просили заниматься ежедневно по полчаса на протяжении восьми недель. Но мы ограничили количество часов с инструктором с двадцати четырех до шестнадцати. И с радостью обнаружили, что тренинги осознанности все равно были полезны, даже несмотря на меньшее количество часов, проведенных с инструктором. Это отличные новости для участников, которым не хватает времени. Можно ли еще сократить временные затраты? Можно ли урезать время наполовину?

Для того чтобы настолько сократить временные затраты, нам необходимо было понять, какие части тренинга следует оставить, а что можно исключить. Другие исследования в различных группах населения, подверженных стрессу, показали, что именно сами практики осознанности на самом деле важны для результата. Так что мы сосредоточились именно на этой части программы.

В следующем исследовании мы запустили два курса одновременно: оба длились восемь недель, в каждом давали одинаковое «домашнее задание» на полчаса в день и оба вел один и тот же инструктор[148]. Разница между ними заключалась в следующем: в одной программе инструктор посвятил семь из восьми часов лекций «дидактическому» содержимому, рассказывал об осознанности, стрессе, стрессоустойчивости и нейропластичности. Словно вы ходите в зал на групповые занятия и тренер рассказывает вам о преимуществах силовых тренировок, как использовать оборудование и отслеживать свое состояние, но вы не тренируетесь в это время на самом деле. В другой программе инструктор больше времени уделял упражнениям на осознанность: выполняя их и обсуждая, но оставляя за кадром дополнительную информацию.

Результат кажется интуитивно очевидным: если вы не тренируетесь, вероятно, это не принесет никаких результатов. Именно это и подтвердило наше исследование. Группа, ориентированная на практику, показала значительно лучшие результаты, чем группа, ориентированная на теорию. Вторая группа словно и не проходила нашу программу вовсе. Это было большим открытием для нас: можно было урезать продолжительность курса вдвое: с шестнадцати часов до восьми, если мы будем больше времени уделять самим практикам.

Но мы столкнулись еще с одной проблемой. Во всех исследованиях проекта СИЛА мы видели тревожную закономерность: участники не практиковались даже близко к рекомендуемому нами времени. На самом деле они занимались значительно меньше получаса. Скорее всего, они не выполняли свое домашнее задание. В чем дело?

Мы предположили, что практиковаться по полчаса в день – это перебор. Казалось, что это неподъемный объем, слишком долго и слишком тяжело. Мы хотели, чтобы они напрягли разум, почувствовали результат, но они боялись «потянуть мышцы». Они не могли найти достаточно времени на тренировки и решили не практиковаться постоянно. Конечно, выполнение практик осознанности по полчаса в день может принести массу пользы, если действительно ими заниматься, но в этом мало толку, если эта цель нереалистична.

Кроме того, передо мной стояла другая проблема: армия США в восторге от наших экспериментов и просила дать возможность пройти эти тренинги как можно большему количеству солдат. Они хотели, чтобы я как можно быстрее предоставила инструкторов на другие военные базы. А сколько инструкторов у меня было в распоряжении? Один. Нашим единственным инструктором был мой коллега, который разрабатывал эту программу, опираясь на собственный опыт (как ветеран и эксперт по практикам осознанности).

Нам нужно было выбрать другой подход. Программа должна была стать более гибкой и короткой, максимально простой, компактной, но при этом эффективной. Какова минимальная доза осознанности для людей, которым не хватает времени, но которым так нужны результаты этих тренингов?

В поисках минимальной эффективной дозировки

Если тренинги осознанности приносят пользу, но никто ими не занимается, какой в них смысл? Никакого.

Мы решили выяснить, какую «рекомендацию» мы можем предлагать людям. И выяснить это мы могли двумя путями. Самый очевидный – это следующее: найти тысячу участников, поделить их на группы, назначить им разное количество времени для практик (например, группа А занимается по тридцать минут в день, группа Б по двадцать пять, группа В по двадцать и так далее), а затем протестировать их и сравнить результаты. Звучит логично, не так ли? Множество исследований проходит именно таким образом, например тестирования эффективности лекарств, когда исследователи ищут минимальную эффективную дозировку. Но проблема в том, что с осознанностью это не сработало бы. Мы не просто выдаем определенную дозу лекарства, которую участники будут принимать. Участники просто не выполняют назначенные рекомендации. Можно дать им задание: «Практикуйтесь по тридцать минут в день», но нет никакой гарантии, что они действительно будут заниматься. И более того, мы быстро выяснили, что, скорее всего, они и не будут.

Я объединилась со Скоттом Роджерсом. Он уже писал книги об осознанности для родителей и юристов, применяя гибкий, практичный и доступный подход. Именно это нам и было нужно. Глядя на данные, которые мы уже собрали, сравнивая две группы (тренинг осознанности и контрольная группа без тренинга), мы видели печальные результаты. В результатах финального тестирования на внимание между группами не было значительной разницы. Почему? Неужели осознанность не работает? Или дело в том, что люди выполняют домашнее задание по-разному? Кто-то занимался по тридцать минут, а кто-то не занимался вовсе.

К счастью, у нас в запасе было еще кое-что, данные, которые мы могли использовать и которые могли помочь нам выяснить, что на самом деле работает. Мы поделили группу тренинга осознанности на две группы поменьше: группа активно практикующих участников и группа тех, кто практиковался меньше. И вот тогда начали появляться результаты. В активно практикующей группе был очевиден эффект тренинга, и мы изучили ее подробнее. Сколько в среднем минут в день практиковались участники этой группы? Двенадцать.

У нас появилось конкретное число. Взяв его за основу, мы организовали следующее исследование. В нем мы просили участников (в этот раз футболистов) заниматься всего по двенадцать минут. И для того чтобы помочь им, Скотт записал двенадцатиминутные руководства к упражнениям. Им не надо было включать собственный таймер или даже нажимать на «стоп», надо было слушать и следовать указаниям. Мы постарались сделать руководства максимально простыми и удобными.

Исследование длилось месяц, и участникам надо было заниматься по двенадцать минут в день. И снова мы поделили группу участников на две подгруппы: те, кто занимался больше, и те, кто занимался меньше. И опять же у группы, которая активно занималась тренингами, улучшилось внимание. В среднем участники этой группы занимались по 12 минут в день пять дней в неделю.

Начала вырисовываться общая картина, а мы все приближались к выведению идеальной формулы, которую смогут применять люди с нехваткой времени и которая действительно поможет им развить внимание. На тот момент мы начали выводить практически применимое предписание для тренировки внимания: четыре недели. Пять дней в неделю. Двенадцать минут в день.

И наконец, мы смогли разработать программу, которую можно было передать другим инструкторам, чтобы обеспечить ее доступность для широких слоев населения. И мы могли обучать инструкторов достаточно быстро. Так как мы хотели оставаться в рамках высокоэффективных групп, подверженных стрессу (например, спортсменов), мы провели исследование среди элитных военных подразделений, войск специального назначения. Нам повезло работать с коллегой, оперативным психологом, сертифицированным специалистом по снижению стресса на основе осознанности, который работал как раз с войсками специального назначения. Он прибыл в Майами, и мы обучили его нашей программе, которую мы назвали «Тренинг внимания на основе осознанности» (ТВОО). Как уже делалось ранее, мы с исследовательской командой собрали все необходимое и отправились на другую военную базу, чтобы проверить, работает ли наш тренинг не в лабораторных условиях, а в реальной жизни. Мы испытывали два варианта тренингов: один длился более четырех недель, как мы и планировали, а другой должен был идти две недели. Результаты оказались многообещающими: ТВОО положительно влиял на внимание и краткосрочную память. Но преимущества этого тренинга проявлялись только в случае программы, которая длилась более четырех недель. Двух недель не хватало.

Мы были на верном пути. С того момента мы обучили множество инструкторов: армейских, кто занимался потом с военнослужащими; членов семей военных, которые занимались потом с другими членами семей военных; работников медицинского факультета, которые занимались со студентами-медиками; специалистами по человеческим ресурсам, которые занимались с работниками своих компаний. Большая часть этих инструкторов раньше не имела дела с осознанностью, но всего за десять недель мы смогли обучить их и сделать специалистами по ТВОО. Ключом к успеху было то, что, несмотря на то что до этого они не были знакомы с осознанностью, они прекрасно понимали все особенности групп, с которыми должны были заниматься.

Что же это значит для вас? Результат тренингов осознанности действительно зависит от дозировки, а значит, чем больше вы занимаетесь, тем активнее проявляется эффект тренинга. Но, как мы выяснили, подход «делайте как можно больше» для большинства из нас неэффективен. Опираясь на эти исследования, мы поняли, что, если просить людей заниматься слишком много, особенно когда у них и так хватает нагрузки и мало времени, это их демотивирует. Секрет в том, чтобы поставить себе не просто вдохновляющую цель, а достижимую. Двенадцать минут сработали лучше тридцати, а пять раз в неделю лучше, чем ежедневно. Поэтому и вам я предлагаю такой же подход: занимайтесь двенадцать минут в день, пять дней в неделю[149]. Если вы уделите тренировкам хотя бы такое количество времени, вы уже будете на пути к успеху. И что еще лучше – чем больше вы будете заниматься, тем эффективнее окажется тренинг.

Одна важная оговорка: если вы не только заняты и нервничаете, но и страдаете от какого-либо расстройства или заболевания, эта рекомендация может на вас и не сработать. Это не терапия и не лечение. Мы не стремились лечить симптомы каких-либо расстройств или снижать стресс. Цель тренинга заключается в том, чтобы развивать ваше внимание. Есть и другие программы, включающие в себя практики осознанности, которые являются частью лечебного плана в случае других расстройств (депрессивных, тревожных или ПТСР), и эти программы также кажутся многообещающими[150]. Но они требуют больше времени (в некоторых случаях по сорок пять минут практик в день), а также применения других методов помимо созерцательных практик. Тренинги осознанности в том виде, что я предлагаю вам, способны улучшить ваше внимание. Но если вы обращаетесь к осознанности для решения других проблем, вероятно, вам потребуется поддержка компетентного специалиста-медика.

Теперь, когда мы выяснили, что вам надо делать, как убедиться, что вы будете это делать? Рекомендую занести это в свой календарь или настроить уведомления на телефоне, которые будут вам напоминать о занятии. Двенадцать минут. Это не так уж и много. Но это минимальная требуемая доза. И если вы что-либо вынесете из этой книги, то я хочу, чтобы в первую очередь вы поняли, насколько это важно. Мы заняты. Нам не хватает времени. Мы вечно куда-то бежим. Но если вы поработаете на двенадцать минут больше, это не принесет вам таких значительных преимуществ, как если бы вы уделили это время тому, чтобы спокойно посидеть и сознательно последить за своим дыханием. Потратив такое незначительное количество времени и сил, вы можете получить огромную пользу.

Очень часто успешные деловые люди спрашивают меня, можно ли еще сильнее урезать эти практики. Время от времени обязательно кто-нибудь задаст мне вопрос: «Четыре недели – это слишком долго, может быть, придумаем что-нибудь за вечер?» или «Мне тяжело выделить целых двенадцать минут в день, можно я буду делать меньше?».

Я обычно отвечаю, что, конечно, вы можете делать меньше. И на какое-то время это вам действительно поможет, как нам идет на пользу хорошая прогулка. Но если вы хотите укрепить здоровье сердца, то вам недостаточно время от время неспешно прогуливаться. Таким же образом, чтобы защитить и укрепить внимание, надо делать больше. У нас растет количество исследований, и наука сходится в одном: чтобы это сработало, вам необходимо над этим работать.

Работаем… и применяем

Пол Сингерман – адвокат по банкротству и сопредседатель одной из самых выдающихся юридических компаний Флориды. Он один из самых занятых людей среди моих знакомых, и он живет в режиме постоянного стресса: большую часть времени Пол работает с людьми и компаниями на грани банкротства. Он встает еще до рассвета, проводит весь день в деловых встречах, звонках и в суде, затем работает с бумагами, занимается исследованием и по вечерам пишет. Во времена карантина COVID-19 (когда нам удалось встретиться), он все равно принимал участие в судебных заседаниях – но через Zoom. Карантин стал самым занятым периодом за все тридцать семь лет его карьеры – и самым тяжелым.

Пол говорит: «Нам повезло, что нам есть чем заняться, но это самый грустный вариант „занятости“, что у меня был. Коммерческая стоимость предприятий рушится. Люди теряют все, что у них было, причем не по своей вине. Это напряженный, грустный и выматывающий период».

Мне было интересно, находит ли он время на практики осознанности во время этого кризиса и повышенной нагрузки.

«Разумеется. Это первое, что я делаю утром. Благодаря пользе, которую мне приносят утренние практики, я и держусь весь день. Знаете, как говорят: если у вас нет пяти минут на медитацию, медитируйте десять минут».

Пол не всегда увлекался осознанностью, но заинтересовался ей после статьи в New York Times, в воскресном бизнес-выпуске.

«Я обратил на нее внимание, потому что она находилась в разделе „бизнес“, – рассказывает Пол. – Если бы это был раздел про образ жизни, я бы, скорее всего, просто пролистал дальше. Мне всегда казалось, что осознанность – это ерунда».

Статья была посвящена инженеру Чад-Мень Тану, одному из первых инженеров Google и 107 работников этой компании, который начал практиковать осознанность и понял, что это на самом деле полезно и к тому же опирается на доказательства. Пола это заинтересовало, и он решил попробовать. Он быстро понял, что практики – вовсе не те легкие и мягкие практики, которые он представлял, – помогли ему более эффективно действовать в суде и в юридической практике в целом. Как и многие другие юристы в его области, он верил, что его профессионализм основан на умении быть агрессивным. Казалось, что осознанность его слишком смягчит. Но оказалось, что практики только отточили его навыки, помогли ему работать точнее и эффективнее. А дело в том, что осознанность развивает следующие ключевые навыки: умение оставаться в настоящем, сдерживать эмоциональные реакции, осознавать, что происходит в нашем разуме и разуме окружающих, а также в самом окружающем нас мире.

«Я стремлюсь постоянно, ежеминутно быть как можно более эффективным, собирать как можно больше информации о трех сферах, – говорит он. – И эти три сферы – это я, другие люди, а также обстановка, в которой я в данный момент нахожусь. И зачастую это зал суда».

Для Пола все начинается с него самого: с осознания того, что происходит у него в голове. А это включает в себя не только внимание к мыслям, не относящимся к делу, но и осознание собственных эмоций и ощущений во время нервных и противоречивых разбирательств, в которых он часто оказывается. Разочарование, тревога, слабость, злость, голод – все это может плачевно повлиять на юриста в зале суда, особенно если заседание дискуссионное и долго длится. Но благодаря практикам осознанности Пол научился возвращаться в настоящее. В его работе проблемы с вниманием – действительно серьезная угроза. После заседаний и встреч он часто говорит своей команде юристов: «Десять лет назад все бы прошло совсем не так». Так получается несколько раз в неделю: когнитивные способности, которые Пол обрел благодаря практикам осознанности, проявляются в этих ситуациях, меняя ход событий к лучшему.

Пол говорит об этом так: «Практики дают способность контролировать будущее: осознанно влиять на его. Вы учитесь избегать излишне эмоциональных реакций и тех проблем, которые они за собой влекут… Раньше я делал и говорил то, о чем потом жалел, и последствия отнимали у меня время и силы. Сейчас я думаю об этом так: я контролирую будущее, потому что даю себе способность распоряжаться временем более умно».

Увидев, как практики осознанности повлияли на него самого, на его работу и способности, Пол захотел поделиться ими с другими. Мы встретились, когда он пригласил меня на первый семинар по осознанности, который он устроил для своей компании. Сейчас мы с моим коллегой Скоттом Роджерсом продолжаем предоставлять тренинги для компании Пола: его сотрудники убедились в их пользе и продолжили уделять им внимание.

Для Пола и других деловых и занятых людей, с которыми мы столкнулись на страницах этой книги (от генерал-лейтенанта Уолта Пьятта, чье расписание забито вплоть до минуты, и до Сары Флитнер, которая параллельно управляла городом и собственным бизнесом), практики осознанности были самым важным делом, которое они не вычеркнули бы из своего расписания, даже если бы им надо было освободить время на что-то другое. Эти активные и успешные люди обнаружили, что практики осознанности не отнимают время, а дают его. Пол говорит об этом так: «То время и силы, которые я уделил практикам осознанности, стали моей самой выгодной инвестицией за все время».

Начните сейчас, и результаты не заставят себя ждать

Во время пандемии COVID-19 ко мне часто обращались люди с вопросом, может ли осознанность помочь им справиться с ситуацией. Пандемия стала тяжелым временем для многих. Именно такие ситуации мы и называем особо требовательными по всем параметрам. Мы используем аббревиатуру, описывающую эти тяжелые обстоятельства, которые требуют использования всех наших ресурсов и серьезно влияют на наше внимание: ЗИНН.

Запутанность. Изменчивость. Нестабильность. Неоднозначность.

Пандемия COVID-19, развернувшаяся в 2020 году, – очень яркий пример ЗИНН. Ситуация постоянно менялась. Информации было мало, она противоречила одна другой и непрерывно обновлялась. Готовых решений не было. Именно в таких обстоятельствах задействуется и истощается наше внимание. Люди говорили мне, что они не могли перестать об этом думать и что у них в мыслях царит хаос. Многие говорили, что находятся словно в тумане, будто их мозг стал неповоротлив и отказывается решать даже простейшие задачи. Я отлично понимаю это состояние и сама испытывала его! Я чувствовала себя так же, создавая заново свою лабораторию в виртуальном виде, начиная вести свои лекции онлайн, поддерживая семью и друзей, когда они тоже перестраивались в новом мире, и все это время меня не отпускала тревожная мысль: «Это перебор. Я просто хочу уснуть и проснуться, когда все закончится».

Люди срочно хотели выяснить: могут ли практики осознанности помочь им сейчас?

И я отвечала: «Да, конечно. Приступайте к ним сейчас!»

Я говорила этим людям: вы можете начать практиковать осознанность в любое время. Это бесплатно. Это достаточно просто. Вам не нужны специальные принадлежности или отдельно оборудованное место. Они всегда доступны. Вы можете начать использовать их для защиты своего внимания и кратковременной памяти уже сегодня. Если ваше внимание уже истощено, другими словами, в тяжелые и стрессовые времена, вы все равно сможете защитить свое внимание подобным образом.

Суть в следующем: начинайте в любой момент. Приступайте к ним, если сейчас в вашей жизни много стресса и нагрузки. Начинайте, даже если в вашей жизни все гладко, не дожидайтесь появления сложностей. Начните развивать свои способности сейчас.

В каком-то смысле мы всегда «готовимся к трудностям», ведь мы не знаем, когда жизнь подкинет нам очередную проблему, которую нам придется решать. Так что начните сейчас.

Как мне заниматься?

В этой книге вы познакомились с двумя видами практик: ключевые практики (или «формальные» практики), когда вы сидите или стоите и тренируете свой разум три минуты или более, а также практики «По требованию» и дополнительные практики. Оба вида практик важны. Первые практики лежат в основе осознанности, а вторые усиливают ваше внимание, добавляя осознанности в вашу повседневность.

В конце этой книги вы можете ознакомиться с рекомендуемым еженедельным расписанием на первые четыре недели практик. Но его можно корректировать под себя. Тренируя свое внимание так, как я объясняла ранее, вы все равно добьетесь результатов.

Мы живем в потрясающее время: у нас огромное количество доказательных исследований. Мы все больше узнаем о том, что работает, и эти данные будут становиться еще точнее в ближайшие годы и десятилетия. Сейчас это лучшее, что может помочь вам развивать свое внимание и краткосрочную память.

Когда мне заниматься?

Я не буду рекомендовать вам конкретное время суток для выполнения формальной ежедневной практики. Многие люди занимаются по утрам, чтобы начать день с ментальной зарядки так же, как с физической. Пол Сингерман практикуется, как только просыпается, часто даже до восхода солнца. Сара Флитнер тоже первым делом по утрам занимается практиками – оба выбрали время еще до того, как проверят телефон, прочтут новости, посмотрят сообщения, которые пришли им за ночь. Они занимаются ментальной подготовкой еще до того, как им надо разбираться с проблемами и вызовами очередного дня.

Уолт Пьятт, в отличие от них, занимается в любое время, когда может. В военной среде трудно найти подходящий момент, несмотря на то что осознанность постоянно увеличивается и начинает восприниматься как важная «ментальная тренировка». Но ему все равно не так просто найти даже пять минут на то, чтобы «ничего не делать».

«Люди в Пентагоне думают, что ты сошел с ума. Пять минут сидеть без дела? Они думают, что я мог бы сделать десять дел за эти пять минут! Но я считаю по-другому: выделив пять минут на „безделье“, ты сможешь решить на сто проблем больше после этого», – говорит он.

Во время последней командировки в Ирак Уолт связывал практику со своими тренировками. После ежедневной утренней тренировки он отправлялся в рощу пальмовых деревьев, потемневших в сухом климате пустыни. Он сидел и смотрел на них, сконцентрировавшись, практикуя осознанное дыхание каждый день, когда мог себе это позволить. В Ираке у него было меньше времени на практики, но при этом они были намного важнее. Он посвящал немного времени практикам при любой возможности. Во время полетов на вертолете, отправляясь в новое место и новую обстановку, неважно, по дипломатическим делам или нет, он уделял время практикам. Уолт выключал на некоторое время гарнитуру, отключившись от разговоров пилотов. Пока вертолет стремился к точке назначения на скорости 240 км/ч, он опускал глаза и практиковал «отказ от истории», напоминая себе:

Вероятно, все пройдет не так, как я ожидаю.

Я очень многого не знаю.

А то, что я знаю, вероятно, я знаю не полностью.

«Эти практики помогают мне контролировать себя. Я чувствую, когда я просто не способен принять правильное решение. Когда мне не хватает ментальной энергии».

Когда он начинал чувствовать себя так в Ираке, он выходил ночью на улицу поливать небольшой клочок травы – в десять вечера, одиннадцать вечера, в полночь. Он мог бы приступить к работе рано утром, но часто к вечеру у него все равно оставалось еще много дел и он понимал, что надо освежить свое внимание.

«Ментальное истощение начинало влиять на меня. Я все чаще отвлекался и замечал, что не слушаю, не могу сосредоточиться», – рассказывает он.

Когда он только прилетел на базу и высадил этот клочок травы, никто не мог и подумать, что она действительно вырастет – но она выросла. Так что поздно ночью, когда ресурсы его внимания подходили к концу, он выходил на улицу и поливал этот участок. Он брал в руки шланг, прикрывая его отверстие пальцем, и очень аккуратно поливал траву. Один из солдат его отряда предложил найти для него специальный распылитель: «Сэр, если вам надо поливать траву, мы позаботимся об этом!» Но Уолт отказался. Смысл был не в том, чтобы полить траву, смысл был в том, чтобы именно он поливал траву. Время полива стало для него временем практики. Словно в практике сканирования тела, он заполнял ментальную доску сенсорными ощущениями этого занятия: как холодная вода мягко льется через его большой палец, как пахнет трава, как пахнет пустыня.

И в это время он иногда говорил со случайными прохожими, которых иногда удивляло, что генерал поздно ночью стоит на улице, поливая небольшой участок слабой травы из шланга. Мимо проходили его подчиненные, и они перебрасывались парой слов. Так Уолт узнавал будничные детали их жизни, о которых он не узнал бы иначе. Иногда мимо проходил один из иракских генералов, и они тоже иногда говорили. Они обсуждали земледелие, небольшой городок, из которого приехал этот иракский генерал, финики, которые он выращивал на ферме дома, в том далеком городе.

Эта практика может принести пользу и вам, если вы найдете время на нее: и формальные, и неформальные практики, которые вы делаете за день. Попробуйте следующее: просыпаясь утром, не хватайтесь сразу за телефон и не вскакивайте с кровати. Полежите на спине. Десять или даже пять раз глубоко вдохните и выдохните. Сосредоточьтесь на своем дыхании. И может быть, последите за мыслями, которые приходят вам в голову. Это может дать вам полезную информацию – о вас самих, о вашем разуме и внимании, – которую вы можете использовать.

Попробуйте осознанно чистить зубы. Чистя каждый зуб, направляйте свой фонарик на эти ощущения. В автобусе или метро не доставайте телефон. Сидите спокойно, как во время формальных практик, в удобной, но не совсем расслабленной позиции. Закройте или прикройте глаза, как вам комфортнее, и посидите так пять минут – или сколько длится поездка. Или же предлагайте фразы любящей доброты вашим попутчикам в метро. Шэрон Зальцберг, моя подруга и известный инструктор медитаций, однажды на Новый год пообещала себе больше «не игнорировать людей». Стоя в очереди где-либо или гуляя по людным улицам Нью-Йорка, она обращала внимание на людей вокруг и про себя желала каждому из них счастья: «Да будешь ты счастлив! Да будешь ты счастлив!» Она желала счастья всем и каждому, как Опра раньше раздавала автомобили своим зрителям. Обращая внимание на людей вокруг нас, мы положительно влияем на свое общение с ними, а также на собственное счастье и благополучие.

Уолт Пьятт говорит: «Вы можете практиковаться сидя в кресле или на коврике. Я практиковался, поливая траву».

Отправная точка: палитра вашего разума

Эми – писатель-фрилансер, ее муж – учитель старших классов. Она приходила в нашу лабораторию, когда писала статью о внимании и осознанности, и задала нам интересный вопрос.

Эми заметила, что у нее и ее мужа очень разные сильные и слабые стороны внимания. Ее муж страдает от ужасной кратковременной памяти: его доска словно постоянно теряет содержимое. Но при этом кажется, что он отлично умеет оставаться в настоящем, даже когда серьезная нагрузка могла бы подтолкнуть его к ментальным путешествиям во времени и мрачным размышлениям. Она часто замечала, как он читает агрессивные письма от родителей… а потом просто закрывает вкладку с почтой и спокойно продолжает заниматься своими делами. Казалось, что на него это никак не влияет: он способен защитить свое внимание от попадания в петлю отчаяния.

Эми говорит: «Если бы мне приходили подобные письма, это был бы конец. Я бы застряла. Начала бы думать об этом, пока я не найду решение этой проблемы, даже если бы я знала, что сейчас не время ее решать или что решения нет. Я не умею тормозить».

Но при этом она понимает, что в других ситуациях ее внимание служит ей просто отлично: например, она может многое удержать в краткосрочной памяти.

Поэтому Эми хотела узнать, почему у ее мужа так плохо работает одна из функций внимания, а у нее – другая? Откуда у нас берутся эти естественные способности или уязвимости?

Возможно, мой ответ вам не очень понравится: пока мы точно не знаем, откуда они берутся. Способности и уязвимости вашего внимания формируются под влиянием множества факторов: химические процессы мозга, воспитание и жизненный опыт, то, как вы используете внимание в настоящем. Я называю это «палитрой мозга». Как и на палитре художника, у каждого из нас разные краски и разные цвета. Особенности мозга уникальны. Но вне зависимости от ваших «красок», практики осознанности могут пойти вам на пользу.

Неудачи случаются

Каждый, кто когда-либо начинал заниматься новым видом спорта, знает, что поначалу кажется, что вы справляетесь все хуже. Первые несколько недель, когда вы только начали заниматься бегом, будут даваться тяжело. Вы будете отчетливо ощущать, как ваше тело сопротивляется вашим командам. Это же справедливо и для тренировок мозга, когда вы только начинаете его тренировать.

Одна из проблем, с которой сталкиваются участники на первой или второй неделе нашего тренинга осознанности, заключается в следующем. Люди говорят: «Мне стало хуже. Я только больше нервничаю».

Что же я говорю в ответ? Это хороший признак. Это значит, что тренировки работают. Временно вы чувствуете себя хуже, потому что у вас начинает включаться мета-осознанность. Раньше, вероятно, вы не осознавали, что ваш разум блуждает где-то далеко, а теперь вы понимаете, что это происходит постоянно. Вы замечаете, когда застреваете в петле отчаяния или когда ваши мысли возвращаются к одной и той же больной теме снова и снова и вы не можете остановиться. Дело не в том, что так бывает чаще, – вы просто чаще обращаете на это внимание.

Это достаточно тяжело, потому что, когда вы начинаете практики осознанности, первым делом вы начинаете замечать, как ваш разум сопротивляется тому, что вы пытаетесь заставить его делать. Вы видите, как он беспокоен и непостоянен. Он не хочет заниматься осознанным дыханием двенадцать минут. Он хочет заняться чем-нибудь другим. Чем угодно другим!

Чаще всего новички жалуются на то, что практики осознанности – это скучно. И я отвечаю: да, это скучно! Но в этом и смысл.

Это сложно. Вам очень быстро станет скучно. Мы знаем, с какой скоростью неугомонный мозг хочет отвлечься на что-нибудь другое, как стремительно он переключается на «пассивный режим», ориентированный на себя. Ваш разум стремится блуждать, а ваша задача – отмечать это, а затем (в некоторых практиках) возвращать его к заданию, снова и снова. В этом и состоит тренировка. Когда вы практикуете осознанное дыхание, каждый раз, когда ваш разум отвлекается, вы замечаете это и аккуратно направляете осознанность обратно к ощущениям, связанным с дыханием… это отжимания.

Подумайте об этом следующим образом: осознанность помогает нам, потому что это скучно. Именно скука лежит в основе нашей постоянной занятости, именно она заставляет нас брать телефон и листать ленту во время другой задачи или в наше свободное время, мешая нам уделить время на творческие свободные мысли и на закрепление воспоминаний. А благодаря лабораторным исследованиям мы знаем, что любое задание со временем становится скучным, даже самые захватывающие и напряженные занятия. Эффект снижения бдительности – ухудшение ваших результатов со временем, затраченным на определенную деятельность, – показывает, что это справедливо даже для ситуаций, в которых вы сталкиваетесь с необходимостью принимать жизненно важные решения. Скука заставляет нас брать в руки телефон и листать ленту или сканировать собственный мозг в поисках чего-нибудь интересного. Скука подпитывает наше стремление занять разум чем-нибудь еще, но мы знаем, что постоянная занятость негативно сказывается на наших когнитивных способностях.

Когда вы начинаете скучать, вам кажется, что вы хотите поделать что-нибудь другое, это и есть ваша нагрузка. В случае физических упражнений так сказывается нагрузка на мышцы, когда вы их напрягаете. Именно в этот момент, когда вы думаете «Неужели надо сидеть так двенадцать минут?» или «Может, сделать другую практику?», вы напрягаете свой разум. Словно ваши мышцы начинают болеть от приседаний, хотя вам кажется, что это просто свойство беспокойного разума. Скука. Дискомфорт. Уолт Пьятт рассказал, что его сослуживцы часто говорят: «Неудачи случаются».

Надо научиться справляться с ментальным шумом, с сопротивлением и скукой, потому что так вы вырабатываете устойчивость к ним. В следующий раз, когда вы столкнетесь с проблемами в реальной жизни, а не в рамках практики, когда ваш разум будет так же сопротивляться вашим попыткам сконцентрироваться, вы сможете справиться намного лучше.

Дело не в «улучшении самочувствия»

Меня позвали на радиопередачу, чтобы я рассказала о своих исследованиях осознанности и внимания. Передача началась с выступления другого гостя, самопровозглашенного инструктора по медитациям, который проводил практику прямо в эфире. Он начал, попросив нас закрыть глаза… и «представить поля цветов под голубым небом». Дальше медитация также была построена вокруг визуализации приятных картинок и расслабления.

Это не могло не настораживать. Инструктор назвал это упражнением на осознанность, но в нем не было ничего направленного на ключевые аспекты этих качеств внимания: отсутствия субъективных суждений и эмоциональных реакций, концентрации на настоящем. И как мы уже обсуждали в этой книге, такой подход не очень эффективен в стрессовой ситуации: позитивное мышление и расслабление не работают в напряженных условиях. Вы тратите свои когнитивные силы на то, чтобы построить прекрасный воображаемый мир, вместо того чтобы развивать свои способности: замечать, куда направлено ваше внимание, и корректировать его, если вы отвлекаетесь; умение осознавать, когда стоит вмешаться, если ваш разум блуждает. Именно эти навыки пойдут вам на пользу, особенно в стрессовых обстоятельствах.

Когда упражнение на «осознанность» другого гостя закончилось, ведущая повернулась ко мне, тепло меня поприветствовала и начала интервью: «Это было прекрасно. Итак, доктор Джа. Как осознанность помогает нам чувствовать себя лучше?».

«Никак, – ответила я. – Осознанность этого не делает».

Повисла неловкая пауза, и я объяснила свои слова: практики осознанности не направлены на «улучшение нашего самочувствия». Дело не в том, чтобы достичь особо расслабленного состояния или преисполниться счастья или блаженства. Помните: ключевая характеристика практик осознанности – обращать внимание на настоящее, не дополняя его выдуманными деталями. И это практики осознанности гарантируют: если вы будете их выполнять, вы станете более эффективной и активной версией себя в настоящем, даже если в настоящем вы сталкиваетесь с какими-либо трудностями.

В желании хорошо себя чувствовать нет ничего плохого! Но, как мы уже убедились в ходе этой книги, общепринятые тактики, которые мы зачастую для этого используем (попытки избегать тревожных мыслей, подавление, эскапизм), чаще вредят нам, снижают нашу внимательность и в итоге заставляют нас чувствовать себя хуже. Может быть, мы и не можем «лучше чувствовать» себя в настоящем, но правда заключается в том, что мы можем жить только в настоящем моменте. И нам надо развить в себе ментальную устойчивость: не бежать от трудностей и не прятаться от них, а научиться встречать возникающие проблемы. Таким образом вы сможете более эффективно преодолевать трудности, с которыми столкнетесь.

И это самое главное: занимаясь тренингами осознанности, вы в итоге почувствуете себя лучше, но не только благодаря практикам. Практики помогут вам развить внимание, и это поможет вам более полно проживать счастливые моменты, успешно справляться даже с тяжелыми ситуациями и эффективно решать проблемы даже в самой требовательной и стрессовой обстановке, имея запас прочности.

Вокруг меня множество людей, жизнь которых изменилась благодаря практикам осознанности. От студентов, которые работали в моей лаборатории, до членов моей семьи и удивительных людей, с некоторыми из них вы познакомились в этой книге (включая военного, медитирующего под сухими пальмовыми деревьями во время службы в Ираке). Я знаю, что практики осознанности изменили и мою жизнь: я смогла продолжить заниматься всеми теми вещами, которые я хотела делать, когда мне казалось, что мои силы на исходе. Быть ученым и матерью, управлять лабораторией и быть рядом со своим супругом, жить жизнью мечты и построить карьеру мечты… Мне нужны были практики осознанности, но не для того, чтобы чувствовать себя лучше, а чтобы жить полной жизнью… и уже после этого я почувствовала себя лучше.

Мы можем справляться с трудностями

Недавно я ездила в Индию, чтобы выступить с докладом о своих исследованиях на конференции, посвященной осознанности и образованию, которую Далай-лама проводил в своем монастыре. Но я… нервничала. Пристегиваясь в кресле самолета перед восемнадцатичасовым полетом, я начала заранее беспокоиться. Я все еще сомневалась, на чем в своем докладе я хочу сделать акцент? Подходит ли моя тема под главную тематику конференции? Большинство других презентаций будут посвящены исследованиям, связанным с детьми, но я проводила только парочку исследований с детьми, и в последнее исследование их результаты не вошли. Эти мысли неожиданно беспокоили меня, но мысль, что я могу проанализировать все свои сомнения и закончить презентацию во время полета, немного успокаивала.

Самолет взлетал через турбулентность, и нас потряхивало. На соседнем месте сидела девочка лет одиннадцати. Она смотрела прямо на меня: «Страшно? Если вам страшно, я могу подержать вас за руку».

Несмотря на то что я хотела сосредоточиться на презентации, я улыбнулась. И заметила, что она крепко держится за руку мамы. По всей видимости, это она боялась, была просто в ужасе от полетов. Нас еще несколько раз сильно тряхнуло, и она оказалась на грани гипервентиляции.

Так что я предложила ей: «Давай я подержу тебя за руку?»

Я проделала с ней практику сканирования тела. Наверное, я выбрала ее, потому что я часто занималась этой практикой со своей дочерью перед гимнастическими турнирами и ее танцевальными выступлениями. Я попросила девочку закрыть глаза. Спросила, что происходит с ее большим пальцем. С коленками. С животом. Попросила ее описать, что она чувствует. Она сказала, что боится. Тогда я спросила, как она ощущает страх. Она ответила, что это словно бабочки в животе, а потом тесно в груди. Это ее успокоило, хотя она лучше ощущала собственный страх. Самолет выровнялся, и постепенно она уснула, положив голову на плечо своей мамы.

Ее мама повернулась ко мне, с благодарностью глядя на меня через голову дочери, которая сидела между нами. Она протянула руку, показывая мне пальцы: на них были отметины от ногтей, так крепко в нее вцепилась девочка.

«Спасибо вам за помощь. Сегодня она впервые уснула в самолете», – прошептала она.

Как мы говорили выше, сканирование тела включает в себя задачу обратить внимание на физические ощущения вашего тела. И когда ваш разум занят тревогой или страхом, сканирование тела меняет содержимое вашей доски на более полезное и продуктивное. Но мы не отвлекаемся и не подавляем эти эмоции. Я не пыталась отвлечь девочку от ее боязни полетов. Сканирование тела – и многие другие практики осознанности, о которых мы говорили в этой книге, – нацелено на закрепление в настоящем. В этом случае я научила девочку обращать внимание на сенсорное проявление страха и осознать эти ощущения. Определить их в теле, описать их и следить за тем, как они меняются со временем, пока она обращает на них внимание. Кроме того, это позволило ей немного дистанцироваться от собственного страха, так как ей необходимо было использовать внимание по-другому, чтобы ответить мне, что ощущает ее тело во время практики. К тому моменту, как мы закончили, моя тревога по поводу конференции тоже утихла.

Один из подходов к практикам осознанности и их применению в такие моменты заключается в том, что они помогают нам развивать стрессоустойчивость: умение справляться с эмоциями, оставаться спокойными, эффективными и стойкими даже в самые тяжелые времена (неважно, на самом деле или в нашем представлении)[151]. Они не только укрепляют наше внимание и краткосрочную память, но и развивают понимание и уверенность, что мы справимся с проблемами, которые могут возникнуть в будущем. Что мы можем столкнуться с серьезными трудностями – но все будет хорошо. Практики осознанности помогают нам находиться в настоящем в стрессовой, тревожной и напряженной обстановке, понимая, что у нас хватит ментальных ресурсов, чтобы со всем справиться.

Существует мнение, которое разделяют многие из нас, что стойкость – это качество, которым мы либо обладаем, либо нет. Что оно связано только с нашим воспитанием, личностными качествами или же подходом к проблемам. Но наука о внимании говорит нам, что мы можем тренировать и развивать когнитивную устойчивость.

После того как мы с девочкой проделали сканирование тела, я смогла открыть ноутбук. К тому моменту я уже успокоилась, могла мыслить более четко и поняла, какие моменты презентации требуют хирургического вмешательства. Внеся несколько стратегически важных изменений, я отложила компьютер и расслабилась, уверенная в материале, который подготовила.

В моей работе я исследую, как лучше всего тренировать людей из профессий с высокими требованиями, чтобы они лучше справлялись с периодами повышенной нагрузки. Для многих групп мы понимаем, что это будет за период. Для военных это командировки и операции. Для студентов – экзамены. Для спортсменов – соревнования или сезон. Однако большинство из нас не знает, когда на нас навалится нагрузка. Но мы точно знаем, что стрессовый период настанет. Стресс – одна из частей нашей жизни. Тренинги осознанности могут помочь вам не только достичь пика разума во времена испытаний, но и обрести уверенность, что вы с ними справитесь. Что вы сможете успешно, эффективно и сосредоточенно справиться с ситуацией, насколько тяжелой она бы ни была. Я сказала девочке в самолете, что турбулентность пройдет – как и ее страх, и все связанные с ним ощущения. Все пройдет, и момент изменится. Надо просто понимать – ежесекундно, – что в настоящий момент все в порядке.

Я спросила у нее: «Знаешь, что пилоты делают, когда самолет начинает так трясти?» Она покачала головой. «Ничего!» – продолжила я. – «Они не могут ничего поделать с турбулентностью и не могут облететь ее по кругу. Поэтому они просто спокойно летят дальше и держат ровный курс, пока не станет лучше».

Это и дает нам осознанность – способность сосредоточить свое внимание на том, что нам нужно, в нужной форме – фундаментальное понимание, что все пройдет. Все меняется. Текущий момент быстро закончится, но ваше присутствие в настоящем (были ли вы в нем или нет, реагировали на события эмоционально или нет) повлечет за собой множество последствий, создавая эффект домино. Так что ключевой вопрос заключается в следующем: находитесь ли вы в настоящем прямо сейчас? Можете ли вы направить фонарик на то, что имеет для вас значение? Позволить не такому важному содержимому исчезнуть из вашего разума? Отказаться от ожиданий и увидеть объективную реальность? Отказаться от излишне эмоциональной реакции, суждений и выдумывания деталей и увидеть настоящее? Можете ли вы на самом деле быть в моменте, все чувствовать, учиться и запоминать, вести себя согласно своим жизненным целям, мечтам и стремлениям, не забывая об окружающих?

Вовсе не обязательно родиться с этими навыками. Они не врожденные. Нам приходится работать, чтобы воспитать их в себе. Но теперь, по крайней мере, мы знаем как.

Заключение

Пик разума в действии

Вестминстерский дворец – место, внушающее трепет, даже если вы не собираетесь рассказывать там членам британского парламента и военачальникам о работе всей своей жизни. Огромное здание с башнями, некоторым его частям более тысячи лет, возвышается над Темзой, в самом сердце Лондона. Зал палаты общин, в котором я должна была выступать вместе с другими экспертами по осознанности, в своей представительности чем-то был похож на зал суда: длинное помещение с высокими потолками, темно-изумрудными стенами и узкими окнами, выходящими на реку. Все в этой комнате было старинным, но при этом благородным, от него веяло историей. Вдоль располагались ряды скамеек из полированного красного дерева, а на них сидели некоторые из самых важных и влиятельных людей страны.

Я уже нервничала. К этой презентации – на тот момент одной из самых серьезных и важных в моей карьере – я готовилась уже несколько недель. Изначально я планировала выступить вместе с Уолтом Пьяттом, который тогда был генерал-майором. Он должен был выступать на протяжении десяти минут, а затем я, на протяжении десяти. Мне сказали подготовить слайды и вступить сразу после того, как он закончит. Часами я репетировала свою речь, оттачивала ее, проверяла презентацию. Я была готова.

Но потом, за два дня до выступления, Уолту пришлось отказаться (когда вы генерал-майор и «что-то случается» у вас на работе, это дело не терпит отлагательств). Пришлось срочно менять план: организаторы попросили меня выступить и вместо него, переработать материал и рассказывать обо всем двадцать пять минут. Я сделала глубокий вдох и погрузилась в работу, переделывая презентацию. Но я была сбита с толку. Кроме того, после долгого перелета в Лондон я чувствовала себя не лучшим образом, хотела спать. Я начинала нервничать. Достаточно ли хорошо подготовлен мой доклад? Уложусь ли я в заданное время? Удалось ли мне показать подход во всей его многогранности, раз я выступаю в каком-то смысле и от лица Уолта?

Кроме того, у этой ситуации для меня была и личная сторона. Я буду выступать перед правительством страны, которая управляла моим местом рождения почти девяносто лет. Я родилась в городе, где Ганди начал ненасильственное сопротивление британскому правлению. И я буду говорить о преимуществах практик, способствующих укреплению мира, перед военными лидерами. В этом была особая острота, но я чувствовала давление ситуации. Когда я села вместе с другими докладчиками на свое место, я ощущала все это: изменения, сделанные в последний момент, груз истории, все больше переживаний по поводу моего доклада. А затем к нам подошел организатор собрания. Еще один неожиданный поворот.

Накануне вечером в этом же помещении проводилось закрытое собрание, посвященное вопросу, останется ли Тереза Мэй на посту премьер-министра Великобритании. Все происходило в октябре 2018 года, когда остро стоял вопрос выхода Великобритании из Европейского союза. Обстановка была напряженной, и это чувствовалось. Организаторы только что обнаружили, что кто-то повредил аудиовизуальное оборудование, чтобы не допустить даже возможности секретной записи предыдущего собрания касательно Терезы Мэй. Оборудование в прямом смысле вырвали из стены, и настроить его заново было невозможно. Организаторы смогли найти внешнюю систему звука и пытались найти проектор, но за три минуты до начала моего выступления они подытожили: никакой презентации. Импровизируйте.

Помню, как, морально готовясь к выступлению, я думала, что вся моя жизнь вела меня к этому моменту. Не потому, что из-за моей неудачи могло что-то серьезно измениться, никакой масштабной катастрофы не произошло бы, если бы я выступила неудачно. Это было не так, как с некоторыми из людей, с кем мне доводилось работать: я не подорвалась бы на гранате и не погибла бы в лесном пожаре. Мне не угрожал риск потери важного клиента или расторжения мультимиллионного контракта. Но передо мной лежала возможность: у меня был шанс донести свое сообщение до людей, у кого достаточно власти, чтобы изменить жизни других людей, которые ежедневно подвергаются опасности. Я могла изменить эту ситуацию. И надо было воспользоваться этим шансом, а не упустить его.

Это меня немного успокоило. Я разложила распечатки презентации перед собой, окинула взглядом аудиторию и начала говорить. Я рассказывала о силе внимания и как она может ошибаться – и зачастую ошибается. А затем я говорила о том, как это исправить: как тренинги осознанности могут улучшить нашу способность концентрироваться и понимать, что происходит вокруг нас. Как они могут помочь нам выбраться из какофонии запутанной и сложной ситуации, охватить ее взглядом и выбрать наиболее правильный курс действий среди множества ошибочных решений. И еще я говорила о том, как умение быть в настоящем (воспринимать происходящее без суждений и корректуры) позволяет нам учиться и анализировать ситуацию намного четче, чем мы могли бы это сделать в других обстоятельствах. Я сказала, что эта способность меняет не только сам момент, в котором вы находитесь, но и траекторию всей нашей жизни.

Закончив, я была довольна своим докладом, зная, что я представила его настолько убедительно и достойно, насколько могла. И изменения, которые произошли в последний момент, которые угрожали моему выступлению, наоборот, стали своего рода подарком: у меня было больше времени, а слайдов не было, поэтому я чувствовала более глубокую связь с аудиторией. У меня было достаточно времени, чтобы подробно рассказать о своих идеях и результатах и даже расслабиться, передавая свое сообщение этой почтенной публике. Вместо того чтобы смотреть в яркий экран, то и дело щелкая пультом проектора, я смотрела на слушателей, устанавливала зрительный контакт и говорила с ними.

Много лет назад, когда у меня онемели зубы и я начала понимать, что я не ощущаю еще многих других событий в своей жизни, мне не хватало именно этого. Я находилась в постоянном движении, постоянно о чем-то размышляла, вокруг меня происходило слишком много всего, и я была отключена от происходящего, не могла расслабиться и наблюдать. Словно я блуждала в лабиринте, никак не в силах найти выход. Но теперь у меня был инструмент, который мог мне помочь. Я научилась концентрироваться и завладела собственным вниманием. Я могла направлять свой разум на то, что действительно важно, изучать обстановку, четко видеть препятствия и искать новый, лучший способ их преодолеть. Словно играла мышцами, о которых я даже не знала раньше.

Из здания парламента я вышла практически окрыленной. Мне удалось сделать именно то, что я собиралась: максимально четко и ясно донести свое сообщение до людей и, может быть, что-то изменить этим. Я представляла себе, что знание, которым я поделилась, прорастает в каждом слушателе – члене парламента, военачальнике, главе полиции, сотруднике служб быстрого реагирования и что они перенесут этот росток в свой мир, где он закрепится и продолжит расти дальше. Я надеялась, что это поможет людям справляться со стрессовыми и кризисными ситуациями, принимать решения, которые способствуют их целям и не противоречат моральным идеалам, даже в условиях высокой нагрузки. Может быть, кому-то, как и моему мужу Майклу, удастся достигнуть следующего уровня осознанности и обрести концентрацию, достаточную, чтобы следовать за своей мечтой. Или кто-то, как пожарный, который нашел меня за тысячи километров от собственного дома, сможет научиться расширять свое внимание, чтобы держать в голове более полную картину, более масштабную цель, а не фиксироваться на мелких отвлекающих факторах, увлекаясь чередой событий нашей неизменно бурной жизни. Или кто-то будет как Уолт Пьятт, который написал мне из Ирака о своих практиках осознанности, чтобы рассказать, как ежедневные ментальные тренировки помогли ему даже в условиях стресса и кризиса, в сложной и требовательной обстановке добиться своей цели – спокойствия.

Люди часто говорят: «Вокруг постоянно происходит столько всего. Как я буду сидеть посреди этого с закрытыми глазами?»

Я много от кого слышу эту фразу: от бизнесменов до социальных активистов, от родителей до полицейских. И я это понимаю: раньше я думала так же. Люди хотят изменить мир. Они хотят разобраться со своими делами. Хотят жить полной жизнью. Чтобы добиться всего этого, кажется, нам надо превратиться в своеобразный вечный двигатель.

Как человек, который раньше тоже считал, что находиться в вечном движении намного лучше, чем сидеть на месте, скажу вам так: если вы хотите действовать так, чтобы добиться перемен, вам понадобится вся ваша выносливость. Суть в том, чтобы обнаружить и грамотно использовать все собственные ресурсы.

Мы люди и потому часто сталкиваемся с непредвиденными проблемами со стороны собственных систем внимания. Мы живем в мире, который словно создан для того, чтобы дробить наше внимание и привлекать его к отдельным факторам. Инновации в области технологий позволяют нам не терять связь друг с другом, работать там, где нам нравится, учиться и развиваться, но эти же технологии требуют нашего внимания и иногда уводят нас от наших целей – или от того, что мы должны сделать.

Занимаясь практиками осознанности, мы учимся направлять внимание на то, что происходит в настоящем времени, когда наша жизнь разворачивается вокруг нас. Мы выключаем режим создания симуляций и планирования и проживаем непосредственно собственную жизнь. Во вступлении я говорила, что мы можем использовать внимание только в настоящем времени. Его нельзя отложить на потом. Это действительно суперспособность, но мы должны использовать ее сейчас, мы можем использовать ее только в настоящем моменте.

Мы привыкли считать, что внимание – в первую очередь инструмент действия, система, которая удерживает информацию, чтобы мы могли на ней сосредоточиться и сделать с ней что-либо. Но сейчас благодаря созерцательной нейронауке и новой науке внимания мы видим, что для того, чтобы жить полной жизнью, нам необходимо не только направлять внимание на совершение действия, но и оставлять его открытым для восприятия происходящего, чтобы мы могли наблюдать за ситуацией. Мы можем использовать его, чтобы оставаться восприимчивыми к окружающему миру, отказаться от суждений и попыток редактировать историю и видеть мир таким, какой он есть. Мы способны не только анализировать и переоценивать проблемы, но и отступать на шаг назад от них, чтобы увидеть их максимально четко, оценить их свежим взглядом. Таким образом наше мышление, решения и действия будут точнее соответствовать тому, что необходимо нам на самом деле, а также нашим целям в этой прекрасной жизни.

«Новая наука» внимания опирается на эмпирические доказательства, которых становится все больше. То, что вы можете видеть в этой книге, – авангард этих исследований, рывок вперед. Мы выходим на новые, неисследованные и захватывающие территории, на которых лежат бесценные практики осознанности и другие созерцательные практики. Для нас жизненно необходимо двигаться в эту сторону, и так как я имела честь наблюдать, как наша работа меняет жизни людей к лучшему, разных людей различных профессий, я невероятно рада быть частью этих исследований.

В тот день в Лондоне, выступая перед парламентом, я сожалела лишь об одном: что я не смогу рассказать об этом своему отцу. Во время всех моих достижений – когда я защищала докторскую, выходила замуж, открывала свою лабораторию, когда родились мои дети – мне чего-то не хватало, словно его тень стояла за моим плечом.

Выше, когда я говорила о травме и триггерах, я упоминала, что многие из нас столкнулись с трагическими событиями. На меня невероятно повлияла одна автокатастрофа. Она изменила мою жизнь, забрав жизнь моего отца. Мы возвращались с семейной поездки в Йосемитский национальный парк, когда в нас врезался пьяный водитель, столкнув нашу машину с обрыва на простирающееся ниже поле. Моя сестра и я (нам было 5 и 13 лет) сидели на заднем сиденье, и нам удалось избежать худшего. Маме на пассажирском сиденье повезло не так сильно, а отцу не повезло совсем.

Я ярко помню эту аварию, хоть и обрывисто. Помню, как двигалась машина, словно я оказалась посреди кошмарного сна. Потом: машина перевернута, шипит двигатель, медленное осознание, что это не просто сон. Помню, как вокруг было тихо. Я видела мужчину, который стоял на обрыве и смотрел на нас, и я была поражена, что он вовсе не спешит на помощь. Потом уже мы подумали, что, скорее всего, это был водитель. Он сбил нас и скрылся, и через некоторое время после того, как я его заметила, он, по всей видимости исчез, потому что никто не вызвал помощь. Вдалеке я увидела небольшой дом. Я знала, что нам надо добраться туда и вызвать скорую помощь. Я взяла сестру на руки и понесла ее к дому через поле.

Тогда я была всего лишь ребенком и ничего не знала о том, как работает мозг, а также о том, как его может изменить осознанность. Та катастрофа забрала жизнь моего отца и серьезно травмировала мою маму, а также изменила мою жизнь – в том числе и мою работу нейроученого. Когда я только вступила на этот путь, начиная исследовать внимание, я не знала, что я найду. Но часть меня уже понимала, что я ищу: дело не в том, чтобы просто научиться концентрироваться на проекте или задаче. Дело не только в продуктивности и результативности, не только в том, чтобы чаще присутствовать в настоящем как родитель или партнер. Конечно, частично дело и в этом, но есть что-то другое, нечто большее. Пик разума – это умение проживать свою жизнь полностью, вне зависимости от того, с чем нам, людям, приходится столкнуться. Проживать ее перед лицом стресса и горя, в печали и в радости.

В начале этой книги я говорила, что битва за ваше внимание – это битва за ресурсы, с которыми вы живете. Десятилетия моих исследований внимания и осознанности, все, что я открыла на своем пути, только подтверждают эту теорию. Это и есть битва – но вы можете побеждать в этой битве снова и снова.

На пике разума:

Практическое руководство

Ключевые тренировки для мозга

Как мы уже обсуждали, практически для всего, что вы делаете, вам необходимо внимание, особенно если вы хотите сделать это хорошо. Системы внимания нашего разума – это наш ментальный корпус. Словно корпус нашего тела:

• во время активности основная нагрузка приходится на него,

• именно сила корпуса определяет, насколько уверенно и ловко мы справляемся с задачами, которые ставит перед нами мир,

• а также есть эффективные упражнения для укрепления корпуса.

Планка, мостик и скручивания нацелены на разные мышцы, но при этом все они улучшают координацию между разными группами мышц и развивают мышцы корпуса. Упражнения на осознанность созданы, чтобы укреплять и развивать координацию между различными сетями мозга, которые руководят и исполняют функции внимания: помогают нам концентрироваться на чем-либо и поддерживать концентрацию, отслеживать собственный сознательный опыт, а также управлять своим поведением и добиваться поставленных целей. Чем больше мы повторяем упражнения, тем более скоординированно работают эти сети – и тем сильнее наш «корпус». В жизни это выражается в более крепкой ментальной стабильности и гибкости, что в свою очередь влияет на нашу эффективность и результативности, позволяет нам наслаждаться своим благополучием и идти к своим мечтам, при этом живя полной жизнью.

В этой книге вы познакомились с тремя типами практик для укрепления внимания. Первый тип – это практики на укрепление концентрации. Их цель заключалась в том, чтобы сузить и выровнять луч фонарика вашего внимания. Эти практики укрепляют контроль над вниманием. Сначала вашей задачей было направить свое внимание на конкретный объект – ваше дыхание (Найдите свой фонарик), – а затем на ощущения в вашем теле (Сканирование тела) и сосредоточиться на этом объекте. Когда вы отвлекались и замечали, что ваше внимание соскальзывало с нужного объекта, вы возвращали его назад. Каждый из этих шагов – это «повторение внимания» в конкретном упражнении. Сосредоточиться, поддерживать фокус, заметить, вернуть. Повторить. Чем больше повторов вы сделаете, тем сильнее вы укрепите эти аспекты своего внимания.

Второй тип практик был посвящен наблюдению, а вашей задачей было следить за процессами и содержимым вашего разума момент за моментом. В отличие от практик на сосредоточение, здесь вы должны поддерживать восприимчивость своего внимания. Это практики открытого наблюдения, которые мы пробовали. В них сложность заключается в другом: у вас нет конкретного объекта, на который вы направляете свое внимание, вместо этого вы находитесь в состоянии спокойного наблюдателя: отмечаете что-то, следите за происходящим, остаетесь восприимчивы и открыты. Вы созерцаете со стороны, позволяя мыслям, эмоциям и ощущениям возникать и стихать.

Мы обнаружили, что, тренируясь в техниках открытого наблюдения, наиболее сложных упражнениях, люди развивают именно восприимчивое внимание. Регулярно практикуя эти упражнения, вы научитесь быстрее осознавать, что ваши мысли – не факты. Вы научитесь более легко дистанцироваться и отказываться от историй. Вместе с тем, как ваше тело становится все сильнее благодаря регулярным физическим тренировкам, ментальные тренировки укрепляют мета-осознанность, учат вас более четко осознавать, как в вашей голове возникает и постепенно угасает содержимое, как протекают сознательные процессы – мышление, ощущения и восприятие.

Регулярно выполняя эти практики, со временем вы измените функционирование и структуру собственного мозга. Более того, даже первые двенадцать минут, которые вы посвятите практике, изменят то, как работает ваш мозг, но только на эти двенадцать минут, а затем он вернется в «стандартный» режим работы. Но со временем, когда вы привыкнете регулярно заниматься пять или более дней в неделю, эти новые способы использования внимания станут стандартными. Это, несомненно, помогает усовершенствовать функционирование мозга, но как практики восприимчивости и концентрации помогают нам в реальной жизни? Как они помогают нам достичь пика разума?

Уильям Джеймс, философ и психолог, который давно отметил, что тренировка блуждающего разума – лучший из доступных нам типов образования, также отметил: «Как и жизнь птицы, [поток нашего разума] словно создан из чередования полета и отдыха»[152]. Пик разума одинаково ценит баланс полета и отдыха, умения делать и быть, руководить и принимать.

Кроме того, вы открыли для себя и третий тип практик, с упором на социальные связи и с опорой на укрепление и концентрации, и восприятия. Но в отличие от предыдущих практик, которые в основном были основаны на наблюдении за происходящим вокруг вас, практика связи более активна: мы направляем свое концентрированное внимание, передавая благопожелания себе и другим. Во время этой практики мы используем внимание, чтобы переоценить ситуацию и взглянуть на нее с другой стороны. Этот вид практики создан, чтобы помочь нам отказаться от привычного, но ограниченного использования внимания и поэкспериментировать, взглянув с другого угла. Мы можем взглянуть на себя как на людей, заслуживающих благопожеланий счастья, спокойствия, здоровья и благополучия. Например, вы могли привыкнуть думать, что вы «слишком заняты» для такого упражнения или вам может быть некомфортно принимать подобные пожелания. Но эта практика может позволить нам научиться принимать их. Кроме того, мы желаем всего самого наилучшего и другим по мере выполнения упражнения. Это еще один ключевой аспект пика разума: умение принимать во внимание и заботиться о себе и об окружающих.

Ниже я расписала рекомендованное для тренировки внимания расписание по неделям с опорой на самые современные данные лабораторных и полевых исследований. Мои рекомендации основаны на современной науке изменения поведения: начинайте с маленьких целей, достигайте их, не упускайте возможность насладиться сладким вкусом успеха (секрет именно в этом!) и повторяйте[153]. Постепенно увеличивайте масштабы своих целей и добивайтесь их, и таким образом вы будете все больше наслаждаться собственными достижениями. Именно так лучше всего прививать себе новые привычки: не торопитесь, радуйтесь даже маленьким достижениям.

Успешное выполнение этих упражнений не значит, что вы ни разу не отвлеклись, не пошевелились или что испытали наслаждение, спокойствие или расслабление. Скорее успехом можно назвать сам факт того, что вы нашли время и посвятили его практике. Чтобы убедиться, что вы выполните практику, свяжите ее с другой активностью, которую вы делаете ежедневно. Это может быть чистка зубов, зарядка или приготовление чашечки кофе. Исследователи изменения поведения и создания привычек рекомендуют выбирать дело-«якорь» для любой новой привычки, которую вы хотите внедрить в свою жизнь. Когда вы сделали дело-«якорь», сразу приступайте к новой привычке, которую хотите закрепить. Например, вашим якорем может быть кофе: «Когда я включаю кофемашину, я сажусь и приступаю к практике».

На протяжении этой книги я просила вас уделить три минуты на практику каждый раз, когда мы добирались до нового упражнения. Когда вы перейдете к ежедневным практикам, я предлагаю вам установить себе следующий лимит времени: 50 процентов от того времени, которое вы считаете комфортным. Затем, когда вы привыкнете выполнять практику ежедневно, увеличивайте это время. В формальной программе я рекомендую практиковаться по 12 минут ежедневно. Помните: вы ни с кем не соревнуетесь. Делайте то, что в ваших силах. Напряжение не поможет вам совершенствоваться быстрее.

Я предлагаю вам расписание на четыре недели. Надеюсь, что, когда вы доберетесь до конца четвертой недели, вы начнете ощущать изменения, которые в вашу жизнь привнесли эти упражнения, и что эти результаты будут вдохновлять вас на дальнейшие свершения. Но вот в чем секрет: чтобы тренинг осознанности сработал на вас, вам надо работать для него. Не бросайте тренировки. Постоянная практика помогает вам развиваться.

Первая неделя

Мы начнем с основного упражнения, которое служит фундаментом для всех остальных практик: Найдите свой фонарик. Это простое, но мощное упражнение на осознанное дыхание – ваш главный навык.

На чем сосредоточиться на этой неделе

Напоминаю: в этом упражнении мы концентрируем свое внимание на дыхании, но не ограничиваем и не контролируем его. Дело не в том, чтобы глубоко дышать. Глубокое дыхание – невероятно важная вещь для расслабления, но наша цель в другом. Вместо того чтобы контролировать дыхание, вы наблюдаете за тем, как вы дышите, осознаете весь процесс. Вы можете заметить, что во время практики начали дышать немного медленнее или что иногда вы начинаете дышать глубже. В этом нет ничего страшного, так как мы уже говорили: ваша задача в том, чтобы наблюдать за своим дыханием, а не отслеживать его. То, что вы замечаете, как ваше дыхание меняется естественным образом, это хорошо. Вы успешно справляетесь!

Помимо формальной практики, постарайтесь как можно глубже внедрить это в свою жизнь. Добавьте осознанности в те дела, которые вы и так собираетесь выполнить. Например: осознанно чистите зубы. Если вы начинаете размышлять о списке необходимых дел, пока вы чистите зубы, возвращайте фонарик обратно. Направляйте его на свои ощущения: холодный и освежающий вкус зубной пасты, щетинки зубной щетки, как двигается ваша рука. Вам не нужно выделять ни минуты дополнительного времени, чтобы добавить осознанности в свои повседневные занятия.

Как вы можете себя чувствовать: первая неделя

Многие люди говорят, что их мозг «слишком занят». Постоянно слышу эту фразу: «Ничего не работает, мой разум просто не может успокоиться». Но поймите следующее: дело не в том, что у вас слишком деловой мозг, он просто человеческий! Как мы уже говорили, он постоянно «перекачивает мысли», именно так он и работает. И в ваши задачи входит не остановить этот процесс, а научиться сосуществовать с ним и направлять ваше внимание туда, куда вам нужно. В этом и заключается тренировка.

Часто возникающие проблемы

Многие новички приступают к практикам, заранее убедив себя в истинности «мифов об осознанности». Но они могут сыграть против вас. Вот пара напоминаний, которые помогут вам избавиться от завышенных ожиданий, связанных с тем, что вы слышали об осознанности в популярном дискурсе:

• Вы не «очищаете свой разум». Это невозможно, и у практик осознанности нет такой задачи.

• Ваша цель не в том, чтобы расслабиться или обрести внутреннее спокойствие. Представляя практики осознанности, люди представляют себе именно это. Но помните, что все на самом деле не так. Практики осознанности – активная ментальная тренировка.

• Нет особого состояния, которое вы должны достичь. Нет «состояния блаженства», к которому вы стремитесь, вам не обязательно ощущать себя так, словно вы переместились в другой мир. Наоборот, смысл в том, чтобы научиться более полно присутствовать в настоящем. Вы никуда не перемещаетесь. Вы будете чувствовать, как бедро упирается в кресло своей косточкой, как вам хочется почесаться или подвигаться, вы будете чувствовать, как отвлекаетесь от настоящего. Вы будете замечать даже малейшие ощущения, а также раздражающие или тревожные мысли. И это и есть успех.

Как выглядит успех: первая неделя

Успех в том, что у вас получилось попрактиковаться! Если вы практиковались все пять дней, по 12 минут в день, то вы получаете 5 баллов. Неважно, насколько некомфортно чувствовал себя ваш разум, неважно, что вы открывали глаза каждую минуту, чтобы посмотреть на часы. Вы сели с твердым намерением попрактиковаться и выполнили практику – это победа.

Возможно, на этой неделе вы часто замечали, как ваш разум блуждает. И угадайте что? Это замечательно. Неважно, как долго блуждал ваш разум, момент, когда вы это заметили, и есть успех. Так что, если вы сто раз за время сессии замечали, что ваш разум блуждает, можете считать это стократным успехом. Непросто все переоценить именно так, но важно это сделать: поначалу вам может казаться, что это неудача, но на самом деле все наоборот.

Как навыки первой недели проявятся в вашей жизни

Если вы на самом деле научитесь находить свой фонарик (а именно знать, куда направлено ваше внимание секунда за секундой), вы сможете понимать, что вы отвлекаетесь на что-то во время разговора или совещания, отмечать все моменты в своей жизни, когда вы мысленно находитесь где-то далеко. Вы будете замечать это все чаще и чаще и сможете возвращать свой фонарик назад, как и в практиках. Кроме того, вы будете перенаправлять свое внимание все увереннее, твердо, но без жесткости.

Вторая неделя

На прошлой неделе вы нашли свой фонарик.

Сейчас мы научимся его перемещать.

На чем сосредоточиться на этой неделе

Цель вашего внимания на этой неделе – телесные ощущения. Тренировка заключается не только в том, чтобы стабильно поддерживать свой фонарик на одном объекте, но и перемещать его. Ваш фокус становится подвижным, и вы медленно передвигаете его по всему телу. Обратите внимание, что на этой неделе вам все равно надо продолжать через день выполнять базовую практику поиска своего фонарика. Работая с людьми разных профессий, мы выяснили, что, чередуя практики, мы наиболее эффективно укрепляем силу своего внимания.

Практика Найдите свой фонарик – это практика на всю жизнь, вы не «перерастете» ее. С каждым разом вы будете замечать все более тонкие детали своего ежесекундного опыта, как в вас возникают эмоции, ощущения и мысли, как вас тянет отвлечься и как вы возвращаетесь к практике. Чем больше вы практикуетесь, тем больше подробностей будете отмечать. Более того, эта практика способна сделать более эффективными и другие практики. Возможно, вы будете чаще испытывать озарение, улавливать моменты, когда неожиданно вы чувствуете, что знаете, понимаете или воспринимаете что-то, чего не чувствовали раньше. Это может касаться ваших ментальных привычек, изменений в отношениях или более фундаментального понимания природы вещей (например, их непостоянства и взаимозависимости).

Как вы можете себя чувствовать: вторая неделя

Имейте в виду, что, начиная практику Сканирования тела, вы можете замечать все больше боли и дискомфорта в теле. Сначала это может казаться минусом, и на самом деле мы сами задавались этим вопросом в процессе работы с военными: почему мы хотим научить их более остро ощущать дискомфорт и боль, если они и так подвержены им ежедневно? Но чем больше мы узнаем свое тело, тем лучше мы понимаем, когда нам стоит вмешаться, если мы заметили что-либо (например, боль в ноге, если обратить на нее внимание, может подать знак, что солдату нужна дополнительная стелька в ботинке. И такая мелочь может, например, предотвратить растяжение и позволить солдату успешно пройти маршрут в 80 км). Кроме того, вы можете заметить, что истории, которые вы придумываете о боли, могут усиливать болевые ощущения или мешать им пройти. Вы научитесь дробить единое ощущение боли, разбивая его на отдельные мелкие ощущения: сжатие, резь, тепло и так далее. Боль начнет казаться набором определенных ощущений, и вы откажетесь от создания лишних историй, когда заметите, как блуждает ваш разум, и вернетесь к выявлению объективной информации о своем физическом состоянии.

Часто возникающие проблемы

Некоторым людям кажется трудным выполнять Сканирование тела самостоятельно. Если вам кажется слишком сложным самостоятельно перемещать свое внимание по телу, поищите руководство, которому будете следовать, например аудиозапись.

Кроме того, следите за своим желанием «добиться большего». Возможно, на прошлой неделе у вас выдалась парочка замечательных и очень успешных сессий. Не позволяйте себе переключаться в режим соревнования или гонки. Практики осознанности в виде тренировок внимания не будут стабильно улучшаться и улучшаться. Зачастую «успех» выглядит совсем иначе. Сессия, которая показалась вам провальной, возможно, была замечательной тренировкой для вашего мозга.

Как навыки второй недели проявятся в вашей жизни

Когда что-либо происходит (на работе или дома, где бы вы ни были), в вашем теле появляется целый набор ощущений. Стресс, тревога, восторг, страх, грусть, восхищение – у всех этих эмоций есть связанные с ними физические ощущения. Со временем вы будете все острее их замечать. А это значит, что вы можете вмешаться, как только почувствуете что-либо из этого, быстро их проанализировать и понять, что они значат. Например, я знаю, что мне сейчас стало намного проще распознавать ощущения, которые я испытываю, когда мне тревожно. Сначала я ощущаю это в груди, а потом в челюсти (как правило, я понимаю, что сжимаю зубы). Осознавая это, я могу расслабить челюсть и обратить внимание на саму проблему, которая вызывает у меня тревогу, или как минимум признать, что я заблудилась в симуляции. И только затем я смогу действовать наиболее удобным для будущего путем. Подобные микровмешательства могут помочь нам скорректировать свой курс вместе с тем, как мы все лучше будем понимать свой разум и тело.

Встраивайте практику Сканирования тела в свой день. Помните, что вам не надо будет уделять дополнительное время, чтобы осознанно заниматься делами, которые вам пришлось бы делать в любом случае. Применяйте Сканирование тела в душе, когда вы моетесь с ног до головы или когда вы только заходите в душ и ощущаете, как вода льется по вашему телу. Не упускайте этот момент.

Третья неделя

На этой неделе в центре вашего внимания само внимание.

На чем сосредоточиться на этой неделе

Ваша основная практика на этой неделе – все еще практика Найдите свой фонарик. Но вместе с тем, как мы переходим к Потоку мыслей, в центре внимания оказывается ваш собственный разум. Помните: в Потоке мыслей вы визуализируете собственный разум, словно это текущая река. По течению этой реки проплывает все что угодно, и ваша задача просто наблюдать за этим, не препятствуя потоку. Не пытайтесь выловить некоторые из этих мыслей, тревог и воспоминаний, просто отмечайте их и позволяйте им спокойно течь дальше. Опирайтесь на мини-практики децентрализации и Наблюдения за доской, которые созданы для того, чтобы вы научились делать шаг назад и пассивно следить за своим разумом. Если вы понимаете, что увлеклись какой-либо мыслью, возвращайтесь к дыханию. Представьте, что это каменная глыба в реке, на которой вы можете остановить свое внимание и стабилизироваться. А потом возвращайтесь к наблюдению за течением.

Как вы можете себя чувствовать: третья неделя

Умение не взаимодействовать с содержимым разума и не дополнять его – это активные навыки внимания, для обретения которых нужна сила. Со временем вы научитесь это делать, но попытка впервые выполнить эту практику на протяжении двенадцати минут может показаться такой же трудной, как и стоять в планке, хотя вы не можете даже отжаться. Со временем станет лучше. Если вы понимаете, что задумались о чем-либо, увлеклись тревогами и воспоминаниями, помните, что само осознание этого факта – победа. Это мета-осознанность, и вы только что ее использовали. Верните контроль над своим фонариком, направьте его снова на дыхание, чтобы стабилизировать себя, и снова возвращайтесь к Потоку мыслей.

Часто возникающие проблемы

Вы начнете все лучше осознавать, как часто вы отвлекаетесь. Поначалу это может приносить дискомфорт, и вам может даже казаться, что ситуация становится только хуже, а никак не лучше. Но это не так! Вы просто развиваете осознанность. Помните: ваш разум всегда был склонен к блужданию, просто сейчас вы начали обращать на это внимание. И снова: это на самом деле успех.

Вы можете начать замечать, что появляется в вашей голове все чаще (и во время практик, и на протяжении вашего дня), и иногда это может быть неприятно. Так, вы можете обнаружить: «Боже, я же постоянно злюсь». Или «Я просто помешан на еде (или сексе, или видеоиграх) и не могу остановиться». Осознавать нечто подобное болезненно. Посмотрите на эту ситуацию под другим углом: у вас есть возможность использовать полученную информацию себе во благо. Словно вы знакомитесь с новым другом, поддерживайте его, но сохраняйте твердость. Подружитесь с собой, принимая свои недостатки.

Как навыки третьей недели проявятся в вашей жизни

Вы научитесь спрашивать у себя: что сейчас происходит? Что делает мой разум? Что на самом деле меня расстроило? Почему меня это так затягивает?

Кроме того, вы начнете автоматически переходить в режим наблюдения все чаще, отслеживая собственные мысли, привыкнете сверяться с собой, чтобы проверить, придерживаетесь ли вы какой-либо истории и насколько она влияет на вашу интерпретацию событий или чувств. Это важный аспект пика разума, и вы все приближаетесь к нему: умение находиться в режиме наблюдателя и сохранять восприимчивость.

Таким образом вы можете «наблюдать» за своим разумом и вне формальной практики. Попробуйте следующее: когда вы едете или идете куда-то, не включайте подкаст или музыку, не звоните по телефону. Расслабьтесь и позвольте своему разуму свободно блуждать. Следите за тем, куда он направляется и что появляется у вас в голове.

Четвертая неделя

Фонарик вашего внимания направляется наружу, к другим людям.

На чем сосредоточиться на этой неделе

Новая практика этой недели посвящена не только умению направлять ваш фонарик на других людей, но и научиться желать всего лучшего себе, даже (и особенно) тогда, когда вы начинаете отвлекаться или вас затягивает в петлю отчаяния. Важная часть этой практики включает в себя умение помнить, что человеческому мозгу свойственно работать именно так, а затем прощать себя, возвращаясь к проводимой сессии.

Напоминаю, что необходимо продолжать выполнять практику Найдите свой фонарик: теперь она становится основной и подкрепляет все остальные практики. Вы опираетесь на этот навык, отслеживая ощущения своего тела, отмечая, что появляется у вас в голове, а также практикуя благодарность по отношению к себе и другим. Практика Найдите свой фонарик – фундамент всех тренировок внимания, она укрепляет все остальные практики.

Как вы можете себя чувствовать: четвертая неделя

Вы можете заметить, что, уделяя двенадцать минут в день на благие пожелания, вы начнете чаще себя поддерживать, а не ругать, относиться к вещам с любопытством, а не с осуждением, надеяться на лучшее, а не ожидать худшего. Вы можете обнаружить, что при расхождении во мнениях с кем-либо вам уже не так сложно взглянуть на ситуацию со стороны оппонента. Именно так умение переоценить ситуацию и посмотреть на нее с чужой точки зрения проявляется в нашем повседневном опыте.

Часто возникающие проблемы

Иногда вы можете чувствовать, что все эти фразы словно ничего не значат, будто вы просто повторяете набор слов, потерявших свое значение. Если происходит нечто подобное, напомните себе, что это практика концентрации. Каждую фразу надо проговаривать внимательно, уделяя ей все свое внимание. Повторяйте их медленно, осознавая каждое слово и полностью пропуская через себя его значение. И если эти фразы кажутся вам недостаточно точными и вы постоянно отвлекаетесь, попробуйте говорить то же самое своими словами. Смысл в том, чтобы понимать эти благопожелания и предлагать их другим и себе, а не анализировать, углубляясь в их значения.

Если вам некомфортно направлять эти фразы в свой адрес, помните, что это одна из составляющих тренировки: мы осознанно практикуем эту точку зрения. Отмечайте ощущение дискомфорта, но не прекращайте практику.

Кроме того, вы можете заметить, что ничего не чувствуете, – это нормально! От этого упражнение не перестает быть полезным, так что продолжайте. Результаты этой практики могут проявиться намного позже.

Вы проговариваете эти вещи уже неделю или две, и вам кажется, что на самом деле ничего не меняется. А потом, когда вы чуть ли не сорвались, чтобы накричать на своего партнера или ребенка, вы неожиданно ловите себя на этом ощущении, понимая, что на самом деле вы желаете им только счастья и есть иной способ это выразить. Вы можете научиться более гибко реагировать на их поведение и донести до окружающих свою мысль, но уже менее эмоционально.

Как навыки четвертой недели проявятся в вашей жизни

И наконец, как и всегда, постарайтесь внедрить эту практику в свою повседневную жизнь. Необязательно сидеть с закрытыми глазами, чтобы желать всего самого лучшего другим или себе. Встройте это в повседневные дела. Попробуйте делать так во время ходьбы: в ритме своих шагов говорите себе: «Да буду я счастлив, да буду я здоров…» Пожелайте это себе или кому-либо из своих знакомых или распространите данное пожелание на всех живых существ, которых вы видите. Бывало ли у вас такое, что вы находитесь в магазине или в другом общественном месте и какой-то абсолютно незнакомый человек вызывает у вас раздражение? Да будешь ты счастлив! Нет смысла тратить время на злость. Со временем вы заметите, что вам все легче понимать других людей, когда вы настраиваетесь на их ментальную модель, или что вам все проще выходить из конфликтных ситуаций, или что люди, на которых вы раньше не обращали внимания, наконец покажутся вам живыми.

Недели с пятой и до бесконечности

Начиная с этой недели ваше расписание зависит от вас! Теперь вы уже знаете, что вам надо практиковаться минимум 12 минут в день и стремиться заниматься пять раз в неделю, чтобы увидеть, как меняется система вашего внимания. Но сочетания практик зависят от вас. Большинство людей говорят, что у них есть своя любимая практика. Помните: все практики взаимосвязаны и в каждую входят элементы других практик. Это все часть ключевой практики. Так что выбирайте то, что больше всего подходит именно вам.

Вы можете выбирать новую практику каждый день, а можете сочетать разные практики не менее двенадцати минут. Мне нравится сначала заняться практикой Найдите свой фонарик или Поток мыслей, посвятив ей 12 минут, а затем закончить более короткой Практикой связи.

Занимаясь этими упражнениями по 12 минут в кресле собственной гостиной (или в любом месте, где вы предпочитаете заниматься), вы начнете замечать их эффект: в работе, в отношениях, в той области вашей жизни, где вы сталкиваетесь с трудностями и стремитесь к достижению своих задач и целей. Если тайминг в 12 минут кажется для вас трудоемким, напомните себе: вы не собираетесь на Олимпиаду по осознанному дыханию! Ваша задача – укрепить ментальный корпус, развить гибкость и силу своего внимания.

Благодаря тренингам осознанности вы можете использовать свое внимание, чтобы научиться жить в этом мире иначе, по-новому и более эффективно. Когда вы на пике разума, вы способны изменить все.

Подход пика разума

Существует стандартный подход к мышлению, а есть подход пика разума. И дело не в том, что стандартное мышление нам не нужно, а скорее в том, что подход пика разума существенно расширяет ваши возможности.

• Стандартный подход: чтобы лучше рассуждать, развивайте мышление.

Подход пика разума: научитесь осознавать, что вы думаете.

• Стандартный подход: чтобы научиться концентрироваться, учитесь направлять свое внимание.

Подход пика разума: учитесь наблюдать и отслеживать моменты, когда вы отвлекаетесь.

• Стандартный подход: чтобы лучше общаться, четко выражайте то, что хотите сказать.

Подход пика разума: научитесь слушать.

• Стандартный подход: чтобы понимать себя, определите, что вы за человек.

Подход пика разума: отделите свое восприятие от своего Я, чтобы более четко видеть ситуацию и самого себя.

• Стандартный подход: чтобы испытывать меньше боли, отвлекайтесь от нее.

Подход пика разума: научитесь воспринимать боль без дополнений. Не придумывайте историй, просто наблюдайте за болью и следите, как она меняется со временем.

• Стандартный подход: чтобы понять свой разум и эмоции, анализируйте их.

Подход пика разума: обращайте внимание на свое тело, когда вы переживаете яркие эмоции, чтобы получить больше информации и лучше понимать, что происходит.

• Стандартный подход: если вы не можете чего-то выдержать, отвергайте и подавляйте это.

Подход пика разума: примите это и позвольте этому течь своим чередом.

• Стандартный подход: чтобы показать свою силу, будьте агрессивны.

Подход пика разума: будьте добры и сострадательны.

• Стандартный подход: чтобы помочь другим, контролируйте их.

Подход пика разума: в первую очередь следите за собой. Будьте спокойны, чтобы успокаивать[154].

• Стандартный подход: чтобы меньше отвлекаться, избавьтесь от отвлекающих факторов.

Подход пика разума: примите тот факт, что отвлечения неизбежны. Отмечайте их и возвращайтесь к своей задаче.

Благодарности

Когда я заканчиваю читать хорошую книгу, часто мне не хватает еще пары страниц, чтобы продлить приятное послевкусие. И с этим я обращаюсь к страницам благодарности – это всегда помогает. Увидев полную картину, весь айсберг, а не его верхушку, я с еще большим уважением отношусь к тому, что увидела сначала на поверхности (на страницах самой книги). Мой опыт написания этой книги показал мне это с другой стороны. Люди, которые помогли мне выразить свои мысли на страницах этой книги, – не просто скрытая часть айсберга, а целый океан. Их помощь, поддержка, сотрудничество и дружба помогали мне на протяжении написания всей книги. И сейчас я хочу поблагодарить всех тех, кто вдохновлял меня, бросал мне новые вызовы, давал подсказки и успокаивал меня в процессе всего этого путешествия.

В первую очередь я хочу выразить свою безмерную благодарность команде издательства Idea Architects: Дагу Абрамсу, Рэйчел Ньюман, Ларе Лав, Тай Лав, Бу Принцу и Алиссе Никербокер. Я пришла к ним с черновиком и «масштабной идеей» того, что я хотела превратить в книгу. А они увидели в ней все сооружение, которое можно было возвести из тех «строительных материалов», что я предлагала. И они вдохновили меня построить его. Их руководство стало для меня такими необходимыми строительными лесами, которые обеспечили четкую и строгую структуру книги. А работая с Алиссой Никербокер, я нашла настоящее золото. Она помогла мне отточить мое мышление так, чтобы ясно выражать даже самые сложные концепты, и послужила запасом кислорода, чтобы я смогла вдохнуть жизнь в ряд идей, результатов исследований и потрясающих историй невероятных людей, дав им воплощение на страницах этой книги.

Помимо того, я хочу поблагодарить Гидеона Уэйла, Джудит Карр, Лайну Адлер, Эли Мостел, Дэна Ровзара, Люсиль Калвер, Лизу Цунига, Терри Леонарда, Эдриана Моргана и Сэма Татума из HarperOne. Впервые Гидеон написал мне одиннадцать лет назад, подав идею, что я могу написать книгу. Он постоянно возвращался к моим новым идеям и исследованиям на протяжении этих лет. И хотя это заняло почти десятилетие, я благодарна, что мы наконец смогли официально поработать вместе в 2019 году. Твердость его характера, а также его мудрое руководство как редактора, его ясный стиль и терпение невероятно мне помогли.

Я крайне благодарна четырем преданным читателям, которые помогли мне своими отзывами на первый черновик этой книги. Спасибо Лиз Бузон, Джонатану Бэнксу, Мирабай Буш и Майку МакКонвиллу.

Спасибо моей семье. Мой муж, Майкл, читал каждое слово из множества набросков и был моим домашним редактором, вечерним слушателем, мотивационным спикером, партнером в медитациях осознанности, а также шеф-поваром и шофером для всей семьи, пока я по вечерам и выходным была погружена в работу. Майкл, без тебя этой книги бы не было. Лео и Софи, вы радовали меня во время написания этой книги своим весельем, терпением и самодостаточностью. Ваше неустанное любопытство, стремление учиться, а также осознанный подход к решениям (начиная с мыслей о том, что есть и что надеть, до идей, как развивать осведомленность о климатическом кризисе) заставили меня стремиться быть более внимательной. Есть и еще один член нашей семьи, который никогда не прочтет эту книгу, но который ежедневно помогал мне, – наша милая собака, Таши. Ты самый хороший мальчик.

Мой отец, Параг, погиб за много десятилетий до того, как появилась идея этой книги, не то что сама книга. Но его честность и доброта были моими ориентирами на протяжении всей моей жизни, включая время написания этой книги. Мне также повезло получить любящую поддержку моей мамы, Ванданы, неизменно вдохновляющей меня. Спасибо, что ты постоянно напоминала мне обращать внимание на себя! Моя сестра, Торал Ливингстон-Джа, мой шурин Саймон, племянник Рохан, кузен Бирджу Пандья, а также мои свекор и свекровь Джин и Тони также были благодарными слушателями, кто с любовью поддерживал меня. Спасибо всем вам.

Кроме своей семьи, я бы хотела поблагодарить Лиз Бузон, которая нежно вытаскивала меня из моей пещеры на прогулки и беседы, которые были мне так нужны. Их эффект отразился и на этой книге. Мне повезло иметь такого внимательного друга, как ты. Кроме того, хочу поблагодарить компанию наших друзей, известных под именем Борги, с которыми мы вместе уже более трех десятков лет. Оказалось, что мы всегда были правы, даже с точки зрения внимания: сопротивление бесполезно!

Мне невероятно повезло, что на мою долю выпала честь сотрудничать в десятках масштабных исследований с одним из моих близких друзей. Скотт Роджерс, твое чувство юмора, изобретательность, доброта, открытость, а также глубокое знание практик осознанности помогли сделать нашу совместную работу не только веселой, но также продуктивной и успешной.

Хочу выразить свою благодарность Уолту и Синтии Пьятт за многие годы сотрудничества и их поддержку наших исследований. Когда мы только познакомились, меня поразило то, как Уолт описывал различных лидеров, с которыми он встречался во время своей службы, как своих друзей. Но позже я узнала, что он стремится узнавать других людей, учиться у них, и если он называет кого-то своим другом, он действительно имеет это в виду. Спасибо вам обоим за стремление разобраться в механизмах внимания и осознанности, а также за то, что вы позволили мне понять, чего требует военная служба от своих участников и их семей. Для меня было честью учиться у вас. Мне повезло подружиться с такими людьми, как вы.

Начало моей заинтересованности в науке внимания было положено в лаборатории Патти Рейтер-Лоренц в Мичиганском университете. Патти, спасибо за твое руководство в самом начале моего пути, а также за то, что ты продолжала быть надежным наставником на протяжении всей моей карьеры. Помимо того, чему ты меня научила, я вдохновлялась твоим примером: сильного и успешного ученого и мамы. Это дало мне надежду, что когда-нибудь я добьюсь того же. Считаю невероятным везением, что ты взяла меня в свою лабораторию тогда! И на этом моя удача продолжилась, когда моим научным руководителем в постдипломном образовании в Калифорнийском университете Дэйвиса стал Рон Мэнган. Рон, если бы не те фундаментальные знания о науке внимания, которые ты мне дал, я никогда бы не осмелилась расширить свою исследовательскую программу в этих неизведанных водах. Я глубоко благодарна вам обоим.

Кроме того, я хочу поблагодарить Ричи Дэвидсона. Один журналист недавно задал мне вопрос, начала ли бы я исследовать осознанность, если бы Ричи не произнес слово «медитация» в конце семинара в университете Пенсильвании почти двадцать лет назад. И мой ответ: «Нет!» Спасибо за руководство в зарождающейся области созерцательной нейронауки, а также за деятельность ученого-активиста. Помимо этого, хочу поблагодарить за поддержку институт Mind & Life. Спасибо Адаму Энглу и Сьюзен Бауэр-Ву за ваше руководство этим важным учреждением, которому я безмерно благодарна.

За научное руководство и мудрые советы на протяжении последних десятилетий, когда мы занимались исследованиями среди людей с высокой нагрузкой, я хочу выразить свою благодарность Эми Адлер, которая терпеливо наставляла меня на протяжении нескольких лет, чтобы я смогла подойти к исследованиям в сложном окружающем мире со всей строгостью, но сохраняя гибкость. Ты помогла мне увидеть, что мы должны стремиться не только расширить свое понимание внимания и пользу осознанности, но и проводить исследование таким образом, чтобы разработать применимые на практике решения. Спасибо тебе за время и интерес, уделенные нашему исследованию, а также за бесценные советы. Множество исследований, о которых я говорю в этой книге, почерпнули немало из твоих советов.

На протяжении этой книги я использую слово «мы», говоря об исследованиях, проведенных в моей лаборатории. Я писала так намеренно, чтобы все читатели осознали: наука – это командный спорт. Мне невероятно повезло, что в мою команду входят одни из самых умных, рассудительных, мудрых, добрых и умеющих сотрудничать людей, кого я когда-либо встречала. У меня не получится перечислить всех их здесь, но я ценю каждого из вас. Екатерина Денькова, я хочу отдельно выразить тебе свою благодарность за советы и поддержание деятельности нашей лаборатории во время всех тех периодов, когда из-за написания книги мне приходилось на время «исчезнуть». И кроме того, я хочу поблагодарить тебя за научные прозрения, добросовестность и внимание к научному методу, а также за успехи наших исследований. Спасибо Тони Занеско за то, что присоединился к нам во время проекта emphasis, а также вернулся в нашу лабораторию в качестве аспиранта. Спасибо за руководство статистическими и методологическими инновациями, которые нам удалось внедрить. Кроме того, хочу поблагодарить всех членов своей лаборатории в прошлом и настоящем, включая Алекса Моррисона, Кэтрик Шринивасан, Джошуа Рукса, Мариссу Кримски, Джоанну Уиткин, Мариеке ван Ву, Коди Боланда, Малену Прайс, Джордана Барри, Констанцу Алессио, Бао Трен Дуанга, Синди Риполл-Мартинез, Линдси Славин, Эмили Бруднер, Кита Чичестера, Николаса Рамоса, Джастина Дэйнер-Беста, Сюзанну Паркер, Нину Роструп, Анастасию Кийонагу, Джейсона Кромпингера, Мелиссу Рануччи, Лин Вонг, Мериссу Гулсарран, Мэтта Госселина и многих других замечательных ассистентов и стажеров.

Когда я решила «опробовать» медитацию, мне «случайно» повезло наткнуться на книгу Джека Корнфилда «Медитация для начинающих». Он стал моим первым учителем медитации, за что я глубоко признательна. Кроме того, я крайне благодарна, что Шэрон Зальцберг и Джон Кабат-Зинн стали моими наставниками и учителями. Шэрон, спасибо за твою любовь и дружбу. Спасибо и за твою поддержку во время написания этой книги, включая твое чтение практического руководства в конце книги, а также практик, представленных в ней… Спасибо, что ты нашла время на это и действительно помогла мне своими советами. Джон Кабат-Зинн, спасибо за создание программы «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), а также за консультации при создании нами ТВОО для военных. Когда я только рассказала об идее предложить тренинги осознанности военным, упомянув, что, возможно, мне придется уложить их в восемь часов, ты отнесся к этой идее скептически. Но этот уважительный скепсис послужил основой для плодотворных и честных диалогов с тобой на протяжении всех этих лет. За это, а также за твой искренний и теплый интерес и поддержку я невероятно благодарна.

В этой книге описано множество исследований, которые мы проводили среди профессионалов, работающих в стрессовых условиях, и не только. Спасибо спонсорам и участникам всех этих исследований, а также руководству всех организаций, которые с нами сотрудничали. Спасибо Гусу Кастелланосу, Джону Гадди, Стивену Гонзалесу, Маргарет Каллен, Элане Розенбаум, Джанелл МакАулай, Майклу Бэйму, Лиз Стэнли, Джейн Карпентер Кону и Тому Нассифам. Кроме того, хочу поблагодарить за советы и в нашей работе, и в книге Майкла Брумэйджа, Майкла Хози, Деннис Смит и Филлипа Томаса.

Голди Хоун, Маршалл Амес, Мария Тусси Клюг, Билл Макнулти, Морис Сипос, Эд Кардон, я благодарю вас не только за сотрудничество, но и за неоценимую поддержку, мудрость и дружбу на протяжении всех тех лет, которые привели к написанию этой книги.

Мне невероятно повезло, что я смогла включить интервью и невероятные истории Джеффа Дэвиса, Джейсона Спиталетты, Уолта Пьятта, Пола Зингермана, Крис Макалилей, Сары Флитнер, Ричарда Гонзалеса и Эрика Шумейкера. Спасибо за то, что позволили мне поделиться вашими историями на этих страницах. Вы были моим вдохновением, и я уверена, что ваши истории вдохновят еще многих других людей.

Во время написания книги, в этом трудном и грандиозном, но невероятном путешествии, я поняла, что должна применить все навыки, о которых я рассказываю. Написание книги стало для меня тем самым периодом высокой нагрузки. Но, к счастью, я научилась замедляться, наблюдать за своим разумом, сосредотачиваться на чем-то или оставаться восприимчивой, когда это было необходимо. И кроме того, у меня были другие инструменты, которые позволяли мне продолжать это путешествие, не сдаваясь, днем или ночью, как только мне требовалась дополнительная мотивация. Эти инструменты принимали множество форм от практик до поэзии, прозы и музыки. Спасибо за тишину, ливни Майами, Руми, Пема Чодрон и Polo & Pan.

И наконец, я хочу поблагодарить всех читателей этой книги. Надеюсь, она принесет вам пользу.

* * *

Примечания

1

Огромное количество исследований подтвердили, что люди постоянно отвлекаются, как выполняя рутинные повседневные задачи (Killingsworth and Gilbert, 2010; Kane et al., 2007), так и во время специально подготовленных экспериментов (Broadway et al., 2015; Unsworth et al., 2012). Данные этих исследований показывают, что наш разум находится где-то далеко на протяжении от 30 до 50 процентов времени, хотя эта цифра сильно зависит от конкретного участника. Кроме того, считается, что этот показатель зависит от возраста (Maillet et al., 2018), времени суток (Smith et al., 2018) и того, как именно участников опрашивают об этом (Seli et al., 2018).

Killingsworth, M. A., and Gilbert, D. T. A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science 330, no. 6006, 932, 2010. https://doi.org/10.1126/science.1192439.

Kane, M. J. et al. For Whom the Mind Wanders, and When: An Experience-Sampling Study of Working Memory and Executive Control in Daily Life. Psychological Science 18, no. 7, 614-21, 2007. https://doi.org/10.1111/j.1467–9280.2007.01948.x.

Broadway, J. M. et al. Early Event-Related Brain Potentials and Hemispheric Asymmetries Reveal Mind-Wandering While Reading and Predict Comprehension. Biological Psychology 107, 31–43, 2015. http://dx.doi.org/10.1016/j.biopsycho.2015.02.009.

Unsworth, N. et al. Everyday Attention Failures: An Individual Differences Investigation. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition 38, 1765-72, 2012. https://doi.org/10.1037/a0028075.

Maillet, D. et al. Age-Related Differences in Mind-Wandering in Daily Life. Psychology and Aging 33, no. 4, 643–53, 2018. https://doi.org/10.1037/pag0000260.

Smith, G. K. et al. Mind-Wandering Rates Fluctuate Across the Day: Evidence from an Experience-Sampling Study. Cognitive Research Principles and Implications 3, no. 1, 2018. https://doi.org/10.1186/s41235–018–0141–4.

Seli, P. et al. How Pervasive Is Mind Wandering, Really? Conscious Cognitive 66, 74–78, 2018. https://doi.org/10.1016/j.concog.2018.10.002.

2

Статьи, посвященные тому, почему наше внимание так уязвимо к отвлекающим факторам, учитывая эволюционные факторы, связанные с выживанием (альтернативные издержки: Kurzban et al., 2013; информационное фуражирование: Pirolli, 2007; циклы внимания: Schooler et al., 2011), а также преимущества для обучения и памяти (отвыкание: Schooler et al., 2011; эпизодическая память: Mildner and Tamir, 2019).

Kurzban, R. et al. An Opportunity Cost Model of Subjective Effort and Task Performance. Behavioral and Brain Sciences 36, no. 6, 661 (2013). https://doi.org/10.1017/S0140525X12003196.

Pirolli, P. Information Foraging Theory: Adaptive Interaction with Information. New York: Oxford University Press, 2007.

Schooler, J. W. et al. Meta-Awareness, Perceptual Decoupling and the Wandering Mind. Trends in Cognitive Sciences 15, no. 7, 319–26, 2011. https://doi.org/10.1016/j.tics.2011.05.006.

Mildner, J. N., and Tamir, D. I. Spontaneous Thought as an Unconstrained Memory Process. Trends in Neuroscience 42, no. 11, 763–77, 2019. https://doi.org/10.1016/j.tins.2019.09.001.

3

В наши дни все чаще исследуется экономика внимания (см. Myllylahti (2020) и Davenport and Beck (2001), вместе с тем как новости и медиакомпании используют наше внимание как товар.

Myllylahti, M. Paying Attention to Attention: A Conceptual Framework for Studying News Reader Revenue Models Related to Platforms. Digital Journalism 8, no. 5, 567–75, 2020. https://doi.org/10.1080/21670811.2019.1691926.

Davenport, T. H., and Beck, J. C. The Attention Economy: Understanding the New Currency of Business. Cambridge, MA: Harvard Business Review Press, 2001.

4

Информация, которая играет важную роль в текущей ситуации, подчеркивается нейробиологически (Posner and Driver, 1992) и феноменологически с точки зрения нашего восприятия (Carrasco et al., 2004).

Posner, M. I., and Driver, J. The Neurobiology of Selective Attention. Current Opinion in Neurobiology 2, no. 2, 165–69, 1992. https://doi.org/10.1016/0959-4388(92)90006–7.

Carrasco, M. et al. Attention Alters Appearance. Nature Neuroscience 7, no. 3, 308–13, 2004. https://doi.org/10.1038/nn1194.

5

Считается, что системы внимания развивались таким образом, чтобы воспринимать информацию, которая будет способствовать выживанию организма. Но эта функция может способствовать тому, что мы не в состоянии удерживать фокус внимания на конкретной задаче. И острый, и хронический стресс отрицательно влияют на нашу внимательность и мешают работе префронтальной коры (Arnsten, 2015). В связи с ощущением угрозы мы все чаще отвлекаемся (Mrazek et al., 2011) и обращаем внимание собственно на угрозу (Koster et al., 2004). Плохое настроение и постоянные негативные мысли пагубно сказываются на выполнении задач на внимание, а также задач, связанных с кратковременной памятью (Smallwood et al., 2009). Влияние стресса, ощущения угрозы и плохого настроения на психологические расстройства приписываются тому, что наше внимание захвачено обработкой именно этих мыслей, в связи с чем у нас не остается ресурсов для обработки другой информации (Eysenck et al., 2007).

Arnsten, A. Stress Weakens Prefrontal Networks: Molecular Insults to Higher Cognition. Nature Neuroscience 18, no. 10, 1376–85, 2015. https://doi.org /10.1038/nn.4087.

Mrazek, M. D. et al. Threatened to Distraction: Mind-Wandering as a Consequence of Stereotype Threat. Journal of Experimental Social Psychology 47, no. 6, 1243–48, 2011. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2011.05.011.

Koster, E. W. et al. Does Imminent Threat Capture and Hold Attention? Emotion 4, no. 3, 312–17, 2004. https://doi.org/10.1037/1528-3542.4.3.312.

Smallwood, J. et al. Shifting Moods, Wandering Minds: Negative Moods Lead the Mind to Wander. Emotion 9, no. 2, 271–76, 2009. https://doi.org/10.1037/a0014855.

Eysenck, M. W. et al. Anxiety and Cognitive Performance: Attentional Control Theory. Emotion 7, no. 2, 336–53, 2007. https://doi.org/10.1037/1528-3542.7.2.336.

6

Сунь-цзы. Искусство войны. АСТ: Эксклюзивная классика, 2019.

7

Kreiner, J. How to Reduce Digital Distractions: Advice from Medieval Monks. Aeon, 21 апреля 2019 г.: https://aeon.co/ideas/how-to-reduce-digital-distractions-advice-from-medieval-monks.

8

Джеймс, У. Психология. Рипол-Классик, 2018

9

Todd, P. M., and Hills, T. Foraging in Mind. Current Directions in Psychological Science 29, no. 3, 309–15, 2020. https://doi.org/10.1177/0963721420915861.

10

Они не способны на это, когда от них действительно многое зависит или когда у них есть нужная мотивация. И участники не способны удерживать внимание на все сто даже за деньги. Потеря концентрации внимания происходит даже в рискованных ситуациях (Mrazek et al., 2012) и при серьезной внутренней мотивации (Seli et al., 2019), а также при условиях, когда участникам предлагают плату, если они не будут отвлекаться (Esterman et al., 2014).

Mrazek, M. D. et al. The Role of Mind-Wandering in Measurements of General Aptitude. Journal of Experimental Psychology General 141, no. 4, 788–98, 2012. https://doi.org/10.1037/a0027968.

Seli, P. et al. Increasing Participant Motivation Reduces Rates of Intentional and Unintentional Mind Wandering. Psychological Research 83, no. 5, 1057–69, 2019. https://doi.org/10.1007/s00426-017-0914-2.

Esterman, M. et al. Reward Reveals Dissociable Aspects of Sustained Attention. Journal of Experimental Psychology General 143, no. 6, 2287–95, 2014. https://doi.org/10.1037/xge0000019.

11

Копинг-стратегии – стратегии, которые применяет человек для борьбы со стрессом. (Прим. ред.)

12

Было обнаружено, что эскапизм, так же как и подавление, усугубляют симптомы психологических расстройств, например депрессии (Aldao et al., 2010). Хотя позитивное настроение может приносить некоторые плюсы (Le Nguyen and Fredrickson, 2018), в условиях стрессовой ситуации (Hirshberg et al., 2018) или на протяжении длительных периодов стресса (Jha et al.,2020) стремление больше испытывать позитивные эмоции может привести к усугублению настроения и снизить показатели результативности.

Aldao, A. et al. Emotion-Regulation Strategies Across Psychopathology: A Meta-Analytic Review. Clinical Psychology Review 30, no. 2, 217–37, 2010. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004.

Le Nguyen, K. D., and Fredrickson, B. L. Positive Psychology: Established and Emerging Issues. New York: Routledge/Taylor & Francis Group, 2018, с. 29–45.

Hirshberg, M. J. et al. Divergent Effects of Brief Contemplative Practices in Response to an Acute Stressor: A Randomized Controlled Trial of Brief Breath Awareness, Loving-Kindness, Gratitude or an Attention Control Practice. PLoS One 13, no. 12, e0207765, 2018. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0207765.

Jha, A. P. et al. Comparing Mindfulness and Positivity Trainings in High-Demand Cohorts. Cognitive Therapy and Research 44, no. 2, с. 311–26, 2020. https://doi.org/10.1007/s10608-020-10076-6.

13

Существует множество исследований, посвященных практикам осознанности и их влиянию. Например, см. Birtwell, K. et al. An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing. Mindfulness 10, no. 1, 89–99 (2019). https://doi.org/10.1007/s12671-018-0951-y.

14

Jha, A. P. et al. Examining the Protective Effects of Mindfulness Training on Working Memory Capacity and Affective Experience. Emotion 10, no. 1, 54–64, 2010. https://doi.org/10.1037/a0018438. Rooks, J. D. et al. «We Are Talking About Practice»: The Influence of Mindfulness vs. Relaxation Training on Athletes’ Attention and Well-Being over High-Demand Intervals. Journal of Cognitive Enhancement 1, no. 2, 141–53, 2017. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.

15

Slimani, M. et al. Effects of Mental Imagery on Muscular Strength in Healthy and Patient Participants: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine 15, no. 3, 434–50, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27803622.

16

Множество исследований, подобных известному эксперименту с «танцующей гориллой», было посвящено проблеме слепоты внимания. Simons, D. J., and Chabris, C. F. Gorillas in Our Midst: Sustained Inattentional Blindness for Dynamic Events. Perception 28, no. 9, 1059–74, 1999. https://doi.org/10.1068/p281059.

17

Hagen, S. The Mind’s Eye. Rochester Review 74, no. 4, 32–37, 2012.

18

Не только посмертно обнаруженные повреждения структурной целостности, но и нарушения функциональной активности в состоянии покоя, а также нарушения структурной связи, выявленные при помощи фМРТ, показывают связь подобных нарушений с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона (van Eimeren et al., 2009), Альцгеймера (Greicius et al., 2004) и Гентингтона (Werner et al., 2014).

van Eimeren, T. et al. Dysfunction of the Default Mode Network in Parkinson Disease: A Functional Magnetic Resonance Imaging Study. JAMA Neurology 66, no. 7, 877–83, 2009. https://doi.org/10.1001/archneurol.2009.97.

Greicius, M. D. et al. Default-Mode Network Activity Distinguishes Alzheimer’s Disease from Healthy Aging: Evidence from Functional MRI. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 101, no. 13, 4637–42, 2004. https://doi.org/10.1073/pnas.0308627101.

Werner, C. J. et al. Altered Resting-State Connectivity in Huntington’s Disease. Human Brain Mapping 35, no. 6, 2582–93, 2014. https://doi.org/10.1002/hbm.22351.

19

Здесь я ссылаюсь на хорошо исследованный феномен конкурентного взаимодействия визуальных стимулов при их нейронной репрезентации, особенно когда эти стимулы задействуют общие группы нейронов (Desimone and Duncan, 1995). Это явление наблюдается при помощи ЭЭГ, например регистрируя N170 у людей (Jacques and Rossion, 2004), а также в отдельных исследованиях приматов (Rolls and Tovee, 1995).

Desimone, R., and Duncan, J. Neural Mechanisms of Selective Visual Attention. Annual Review of Neuroscience 18, 193–222, 1995. https://doi.org/10.1146/annurev.ne.18.030195.001205.

Jacques, C., and Rossion, B. Concurrent Processing Reveals Competition Between Visual Representations of Faces. Neuroreport 15, no. 15, 2417–21, 2004. https://doi.org/ 10.1097/00001756-200410250-00023.

Rolls, E. T., and Tovee, M. J. The Responses of Single Neurons in the Temporal Visual Cortical Areas of the Macaque When More Than One Stimulus Is Present in the Receptive Field. Experimental Brain Research 103, 409–20, 1995. https://doi.org/10.1007/BF00241500.

20

Petersen, S. E., and M. I. Posner. The Attention System of the Human Brain: 20 Years After. Annual Review of Neuroscience 35, 73–89, 2012. https://doi.org/10.1146/annurev-neuro-062111-150525.

21

Unsworth, N. et al. Are Individual Differences in Attention Control Related to Working Memory Capacity? A Latent Variable Mega-Analysis. Journal of Experimental Psychology General 38, no. 6, 1765–72, 2020. https://doi.org/10.1037/xge0001000.

22

LeDoux, J. E., and Brown, R. A Higher-Order Theory of Emotional Consciousness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 114, no. 10, E2016-E2025, 2017. https://doi.org/10.1073/pnas. 1619316114. Baddeley, A. The Episodic Buffer: A New Component of Working Memory? Trends in Cognitive Sciences 4, no. 11, 417–23, 2000. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/S1364-6613(00)01538-2.

23

«Facts About Your Heart», MetLife AIG (дата обращения: 10 сентября 2020). https://tcs-ksa.com/en/metlife/facts-about-your-heart.php.

24

В статье Paczynski et al. (2015) мы рассматривали влияние негативных и нейтральных отвлекающих факторов и обнаружили, что при показе нерелевантных отрицательных изображений N170 снижается. Стоит отметить, что существует такое явление, как «предвзятость негативного опыта», при котором негативная информация сильнее влияет (по сравнению с позитивной информацией такой же интенсивности) на целый ряд функций: на внимание, восприятие и память, на мотивацию и на принятие решений (см. недавнюю обзорную статью Norris, 2019. Кроме того что негативные внешние стимулы привлекают внимание, как предполагалось в статье Paczynski et al. (2015), сейчас находится все больше подтверждений, что негативное содержимое, генерируемое изнутри (например, негативные мысли или воспоминания) в отличие от положительных или нейтральных мыслей привлекает наше внимание сильнее. Кроме того, все больше свидетельств, что, pазмышляя о чем-либо негативном, мы хуже справляемся с заданиями, в которых важную роль играют внимание и краткосрочная память (Banks et al., 2016).

Paczynski, M. et al. Brief Exposure to Aversive Stimuli Impairs Visual Selective Attention. Journal of Cognitive Neuroscience 27, no. 6, 1172–9, 2015. https://doi.org/10.1162/jocn_a_00768.

Norris, C. J. The Negativity Bias, Revisited: Evidence from Neuroscience Measures and an Individual Differences Approach. Social Neuroscience 16, 2019. https:// doi.org/10.1080/17470919.2019.1696225.

Banks, J. B. et al. Examining the Role of Emotional Valence of Mind Wandering: All Mind Wandering Is Not Equal. Consciousness and Cognition 43, 167–76, 2016. https://doi.org/10.1016/j.concog.2016.06.003.

25

От англ. doom – «гибель» и scrolling – «пролистывание», постоянное чтение плохих новостей в медиа и соцсетях. (Прим. пер.)

26

Theeuwes, J. Goal-Driven, Stimulus-Driven, and History-Driven Selection. Current Opinion in Psychology 29, 97–101, 2019. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2018.12.024.

27

Кроме этого графика в виде перевернутой параболы, который показывает зависимость между стрессом и вашей результативностью (впервые описан в Yerkes, Dodson, 1908; см. также: Teigen, 1994), и множества подобных исследований, которые проводились с того времени, есть и недавно обнаруженные доказательства (см. обзорную статью Qin et al., 2009), что определенный уровень связанных со стрессом нейромедиаторов, таких как норадреналин (НА), которые регулируют активность таких зон мозга, как голубое пятно (ГП), также показывают график в виде перевернутой параболы в связи с эффективностью деятельности. Оптимальная производительность связана с уровнем НА, который приводит к среднему уровню активности ГП. Но в случаях, когда уровень НА приводит к недостаточной активности ГП или к ее избытку, наша эффективность страдает. Смысл не в том, что стресс – это само по себе хорошее или плохое явление, а в том, что с количеством стресса связаны определенные последствия. Влияние дистресса, в отличие от эустресса, зачастую недооценивают. Задания, в которых подобный график в виде перевернутой параболы становится очевидным, как правило, связаны с привлечением внимания и краткосрочной памяти для успешного выполнения.

Yerkes, R. M., and Dodson, J. D. The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habitat-Formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology 18, 459–82, 1908. https://doi.org/10.1002/cne.920180503.

Teigen, K. H. Yerkes-Dodson: A Law for All Seasons. Theory Psychology 4, 525, 1994. https://doi.org/10.1177/0959354394044004.

Qin, S. et al. Acute Psychological Stress Reduces Working Memory-Related Activity in the Dorsolateral Prefrontal Cortex. Biological Psychiatry 66, no. 1, 25–32, 2009. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2009.03.006.

28

Это описание результатов одного из заданий на внимание (Smallwood et al., 2009). Прошу отметить, что связь между вниманием, краткосрочной памятью и настроением была исследована в целом ряде экспериментов с помощью множества разнообразных заданий и методов для изменения настроения, а также с помощью различных отвлекающих факторов. Негативные отвлекающие факторы, использованные во время эксперимента (напр., Witkin et al., 2020; Garrison and Schmeichel, 2018), так же как и ситуационно плохое настроение или плохое настроение, связанное с расстройством, снижали эффективность выполнения заданий на внимательность и краткосрочную память (Eysenck et al., 2007; Gotlib and Joormann, 2010). См. также: Schmeichel and Tang (2015) и Mitchell and Phillips (2007).

Smallwood, J. et al. Shifting Moods, Wandering Minds: Negative Moods Lead the Mind to Wander. Emotion 9, no. 2, 271–76, 2009. https://doi.org/10.1037/a0014855.

Witkin, J. et al. Dynamic Adjustments in Working Memory in the Face of Affective Interference. Memory & Cognition 48, 16–31, 2020. https://doi.org/10.3758/s13421-019-00958-w.

Garrison, K. E., and Schmeichel, B. J. Effects of Emotional Content on Working Memory Capacity. Cognition and Emotion 33, no. 2, 370–77, 2018. https://doi.org/10.1080/02699931.2018.1438989.

Eysenck, M. W. et al. Anxiety and Cognitive Performance: Attentional Control Theory. Emotion 7, no. 2, 336–53, 2007. https://doi.org/10.1037/1528-3542.7.2.336.

Gotlib, I. H., and Joormann, J. Cognition and Depression: Current Status and Future Directions. Annual Review of Clinical Psychology 6, 285–312, 2010. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.121208.131305.

Schmeichel, B. J., and Tang, D. Individual Differences in Executive Functioning and Their Relationship to Emotional Processes and Responses. Current Directions in Psychological Science 24, no. 2, 93–98, 2015. https://doi.org/10.1177/0963721414555178.

Mitchell, R. L., and Phillips, L. H. The Psychological, Neurochemical and Functional Neuroanatomical Mediators of the Effects of Positive and Negative Mood on Executive Functions. Neuropsychologia 45, no. 4, 617–29, 2007. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2006.06.030.

29

Все больше доказательств, что информация, связанная с угрозой, может привлекать наше внимание и удерживать его (Koster et al., 2004), а также занимать краткосрочную память (Schmader and Johns, 2003), что способно ухудшать нашу эффективность в рамках текущей деятельности (Shih et al., 1999).

Koster, E. H. W. et al. Does Imminent Threat Capture and Hold Attention? Emotion 4, no. 3, 312–17, 2004. https://doi.org/10.1037/1528-3542.4.3.312.

Schmader, T., and Johns, M. Converging Evidence that Stereotype Threat Reduces Working Memory Capacity. Journal of Personality and Social Psychology 85, no. 3, 440–52, 2003. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.3.440.

Shih, M. et al. Stereotype Susceptibility: Identity Salience and Shifts in Quantitative Performance. Psychological Science 10, no. 1, 80–83, 1999. https://doi.org/10.1111/1467-9280.00111.

30

Neubauer, S. The Evolution of Modern Human Brain Shape. Science Advances 4, no. 1, 2018. https://doi.org/10.1126/sciadv.aao5961.

31

Gibson, C. E. et al. A Replication Attempt of Stereotype Susceptibility: Identity Salience and Shifts in Quantitative Performance. Social Psychology 45, no. 3, 194–98, 2014. http://dx.doi.org/10.1027/1864-9335/a000184.

32

Кроме стресса, угрозы и плохого настроения, множество факторов влияют на нашу результативность в заданиях, связанных с внимательностью и краткосрочной памятью. Blasiman, R. N., and Was, C. A. Why Is Working Memory Performance Unstable? A Review of 21 Factors. Europe’s Journal of Psychology 14, no. 1, 188–231, 2018. https://doi.org/10.5964/ejop.v14i1.1472.

33

Alquist, J. L. et al. What You Don’t Know Can Hurt You: Uncertainty Impairs Executive Function. Frontiers in Psychology 11, 576001, 2020. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.576001.

34

Больше про осознание собственной смертности и ухудшение нашей эффективности см. в: Gailliot, M. T. et al. Self-Regulatory Processes Defend Against the Threat of Death: Effects of Self-Control Depletion and Trait Self-Control on Thoughts and Fears of Dying. Journal of Personality and Social Psychology 91, no. 1, 49–62, 2006. https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.1.49.

35

Stroop, J. R. Studies of Interference in Serial Verbal Reactions. Journal of Experimental Psychology 18, no. 6, 643–62, 1935. https://doi.org/10.1037/h0054651.

36

Зависимость нашей результативности от предыдущего опыта (конфликтной ситуации или нет) называется эффектом конфликтной адаптации. Считается, что он связан с динамической регуляцией когнитивных ресурсов, которая побуждается конфликтными ситуациями, а также в условиях, которые требуют задействования когнитивных ресурсов, например при нагрузке на краткосрочную память или при наличии отвлекающих факторов.

Ullsperger, M. et al. The Conflict Adaptation Effect: It’s Not Just Priming. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience 5, 467–72, 2005. https://doi.org/10.3758/CABN.5.4.467.

Witkin, J. E. et al. Dynamic Adjustments in Working Memory in the Face of Affective Interference. Memory & Cognition 48, 16–31, 2020. https://doi.org/10.3758/s13421-019-00958-w.

Jha, A. P., and Kiyonaga, A. Working-Memory-Triggered Dynamic Adjustments in Cognitive Control. Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition 36, no. 4, 1036–42, 2010. https://doi.org/10.1037/a0019337.

37

Эти состояния мозга связаны буддийским понятием Пяти препятствий. Уоллес, А. Революция внимания. Пробуждение силы сосредоточенного ума. Ганга, 2017.

38

«Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться» («Зимние заметки о летних впечатлениях», Федор Достоевский, 1863). Эта цитата вдохновила ученых провести исследование, впоследствии получившее статус классического: мысль, которую мы пытаемся подавить, приходит нам в голову все чаще и чаще (Wegner et al., 1987; см. также: Winerman, 2011; и Rassin et al., 2000). Все больше свидетельств, что при попытках подавлять мысли и реакции, сознательно контролируя автоматические эмоциональные реакции, мы вредим функциям краткосрочной памяти (Franchow and Suchy, 2015), что приводит к негативным результатам для психического здоровья (Gross and John, 2003).

Wegner, D. M. et al. Paradoxical Effects of Thought Suppression. Journal of Personality and Social Psychology 53, no. 1, 5–13, 1987. https://doi.org/10.1037//0022-3514.53.1.5.

Winerman, L. Suppressing the «White Bears.» American Psychological Association 42, no. 9, 44, 2011. https://www.apa.org/monitor/2011/10/unwanted-thoughts.

Rassin, E. et al. Paradoxical and Less Paradoxical Effects of Thought Suppression: A Critical Review. Clinical Psychology Review 20, no. 8, 973–95, 2000. https://doi.org/10.1016/S0272-7358(99)00019-7.

Franchow, E., and Suchy, Y. Naturally-Occurring Expressive Suppression in Daily Life Depletes Executive Functioning. Emotion 15, no. 1, 78–89, 2015. https://doi.org/10.1037 /emo0000013.

Gross, J. J., and John, O. P. Individual Differences in Two Emotion RegulationProcesses: Implications for Affect, Relationships, and Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology 85, no. 2, 348–62, 2003. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348.

39

Maguire, E. A. et al. London Taxi Drivers and Bus Drivers: A Structural MRI and Neuropsychological Analysis. Hippocampus 16, no. 12, 1091–1101, 2006. https://doi.org/10.1002/hipo.20233.

40

По существу, мозг функционирует посредством электрохимических процессов, особенно тех, что активируются вместе с нейронами. фМРТ фиксирует не саму электрическую активность мозга, а усиление притока крови, которое связано с этой активностью, таким образом являясь непрямым показателем нейронной активности.

de Haan, M., Thomas, K. M. Applications of ERP and fMRI Techniques to Developmental Science. Developmental Science 5, no. 3, 335–43, 2002. https://doi.org/10.1111/1467-7687.00373.

41

Parong, J., and Mayer, R. E. Cognitive Consequences of Playing Brain-Training Games in Immersive Virtual Reality. Applied Cognitive Psychology 34, no. 1, 29–38, 2020. https://doi.org/10.1002/acp.3582.

A Consensus on the Brain Training Industry from the Scientific Community. Max Planck Institute for Human Development and Stanford Center on Longevity. News release, 20 октября 2014 г.: https://longevity.stanford.edu/a-consensus-on-the-brain-training – industry-from-the-scientific-community-2/.

Kable, J. W. et al. No Effect of Commercial Cognitive Training on Brain Activity, Choice Behavior, or Cognitive Performance. Journal of Neuroscience 37, no. 31, 7390–7402, 2017. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2832-16.2017.

Slagter, H. A. et al. Mental Training as a Tool in the Neuroscientific Study of Brain and Cognitive Plasticity. Frontiers in Human Neuroscience 5, no. 17, 2011. https://doi.org/10.3389/fnhum.2011.00017.

42

Witkin, J. et al. Mindfulness Training Influences Sustained Attention: Attentional Benefits as a Function of Training Intensity. International Symposium for Contemplative Research, Phoenix, Arizona, 2018.

43

Biggs, A. T. et al. Cognitive Training Can Reduce Civilian Casualties in a Simulated Shooting Environment. Psychological Science 26, no. 8, 1064–76, 2015. https://doi.org/10.1177/ 0956797615579274.

44

Jha, A. P. et al. Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention. Cognitive, Affective & Behavioral Neuroscience 7, no. 2, 109–19, 2007. https://doi.org/10.3758/CABN.7.2.109.

45

Rooks, J. D. et al. «We Are Talking About Practice»: The Influence of Mindfulness vs. Relaxation Training on Athletes’ Attention and Well-Being over High-Demand Intervals. Journal of Cognitive Enhancement 1, no. 2, 141–53, 2017. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.

46

Нам удалось открыть закономерность снижения результативности в стрессовые периоды в разнообразных группах: от студентов в течение семестра (Morrison et al., 2014) и морпехов перед восьминедельной подготовкой к операции (Jha et al., 2010) до лиц, лишенных свободы в молодом возрасте (Leonard et al., 2013), и футболистов в период тренировки перед началом сезона (Rooks et al., 2017).

Morrison, A. B. et al. Taming a Wandering Attention: Short-Form Mindfulness Training in Student Cohorts. Frontiers in Human Neuroscience 7, 897, 2014. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00897.

Jha, A. P. et al. Examining the Protective Effects of Mindfulness Training on Working Memory Capacity and Affective Experience. Emotion 10, no. 1, 54–64, 2010. https://doi.org/10.1037/a0018438.

Leonard, N. R. et al. Mindfulness Training Improves Attentional Task Performance in Incarcerated Youth: A Group Randomized Controlled Intervention Trial. Frontiers in Psychology 4, no. 792, 2–10, 2013. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00792.

Rooks, J. D. et al. «We Are Talking About Practice»: The Influence of Mindfulness vs. Relaxation Training on Athletes’ Attention and Well-Being over High-Demand Intervals. Journal of Cognitive Enhancement 1, no. 2, 141–53, 2017. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.

47

Lyndsay, E. K., Creswell, J. D. Mindfulness, Acceptance, and Emotion Regulation: Perspectives from Monitor and Acceptance Theory (MAT). Current Opinion in Psychology 28, 120–5, 2019. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.

48

Lampe, C., Ellison, N. Social Media and the Workplace. Pew Research Center, 22 июня 2016 г.: https://www.pewresearch.org/internet/2016/06/22/social-media-and-the-workplace/.

49

Cameron, L. et al. Mind Wandering Impairs Textbook Reading Comprehension and Retention. Cognitive Neuroscience Society Annual Meeting, Boston, Massachusetts (апрель 2014).

50

См. например: Zanesco, A. P. et al. Meditation Training Influences Mind Wandering and Mindless Reading. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice 3, no. 1, 12–33, 2016. https://doi.org/10.1037/cns0000082.

51

Smallwood, J. et al. The Lights Are On but No One’s Home: Meta-Awareness and the Decoupling of Attention When the Mind Wanders. Psychonomic Bulletin & Review 14, no. 3, 527–33, 2007. https://doi.org/10.3758/BF03194102.

52

Esterman, M. et al. In the Zone or Zoning Out? Tracking Behavioral and Neural Fluctuations During Sustained Attention. Cerebral Cortex 23, no. 11, 2712–23, 2013. https://doi.org/10.1093/cercor/bhs261.

Mrazek, M. D. et al. The Role of Mind-Wandering in Measurements of General Aptitude. Journal of Experimental Psychology General 141, no. 4, 788–98, 2012. https://doi.org/10.1037/a0027968.

Wilson, T. D. et al. Just Think: The Challenges of the Disengaged Mind. Science 345, no. 6192, 75–7, 2014. https://doi.org/10.1126/science.1250830.

53

Webster, D. M., and Kruglanski, A. W. Individual Differences in Need for Cognitive Closure. Journal of Personality and Social Psychology 67, no. 6, 1049–62, 1994. https://doi.org/10.1037//0022-3514.67.6.1049.

54

Lavie, N. et al. Load Theory of Selective Attention and Cognitive Control. Journal of Experimental Psychology 133, no. 3, 339–54, 2004. https://doi.org/10.1037/0096-3445.133.3.339.

55

Снижение бдительности, часто называемое «эффект времени, посвященного заданию», – это поведенческий паттерн, при котором человек тем хуже справляется с задачей, чем больше он ей занят. Причины этого явления остаются спорными: от рассеивания ресурсов до учета альтернативных издержек. См. Rubinstein (2020) и Davies and Parasuraman (1982) для обсуждения этого явления.

Rubinstein, J. S. Divergent Response-Time Patterns in Vigilance Decrement Tasks. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance 46, no. 10, 1058–76, 2020. https://doi.org/10.1037/xhp0000813.

Davies, D. R., Parasuraman, R. The Psychology of Vigilance. London: Academic Press, 1982.

56

Denkova, E. et al. Attenuated Face Processing During Mind Wandering. Journal of Cognitive Neuroscience 30, no. 11, 1691–1703, 2018. https://doi.org/10.1162/jocn_a_01312.

57

Schooler, J. W. et al. Meta-Awareness, Perceptual Decoupling and the Wandering Mind. Trends in Cognitive Sciences 15, no. 7, 319–26, 2011. https://doi.org/10.1016/j.tics.2011.05.006.

58

Хотя блуждание разума – явление, свойственное нам во многих ситуациях реального мира, оценки связи между блужданием разума и результативностью могут отличаться в реальном мире и в лаборатории среди разных людей (Kane et al., 2017), а такие факторы, как сознательное стремление к концентрации, специфика задания и другие индивидуальные особенности могут привести к расхождению в оценках блуждания разума и кратковременной памяти в реальном мире и в лабораторных условиях. Kane, M. J. et al. For Whom the Mind Wanders, and When, Varies Across Laboratory and Daily-Life Settings. Psychological Science 28, no. 9 1271–1289, 2017. https://doi.org/10.11 https://doi.org/10.1177/0956797617706086.

59

Crosswell, A. D. et al. Mind Wandering and Stress: When You Don’t Like the Present Moment. Emotion 20, no. 3, 403–12, 2020. https://doi.org/10.1037/emo0000548.

60

Killingsworth, M. A., and Gilbert, D. T. A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science 330, no. 6006, 932, 2010. https://doi.org/10.1126/science.1192439.

61

Posner, M. I. et al. Inhibition of Return: Neural Basis and Function. Cognitive Neuropsychology 2, no. 3, 211–28, 1985. https://doi.org/10.1080/02643298508252866.

62

Ward, A. F., and Wegner, D. M. Mind-Blanking: When the Mind Goes Away. Frontiers in Psychology 4, 650, 2013. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00650.

63

В некоторых исследованиях предполагается, что временные колебания в результатах деятельности и закономерностях активности мозга отражают переключение внимания с одной цели на другую. Smallwood, J. et al. Segmenting the Stream of Consciousness: The Psychological Correlates of Temporal Structures in the Time Series Data of a Continuous Performance Task. Brain and Cognition 66, no. 1, 50–6, 2008. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2007.05.004.

64

Rosen, Z. B. et al. Mindfulness Training Improves Working Memory Performance in Adults with ADHD. Annual Meeting of the Society for Neuroscience, Washington, DC, 2008.

65

Rubinstein, J. S. et al. Executive Control of Cognitive Processes in Task Switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance 27, no, 4, 763–97, 2001. https://doi.org/10.1037/0096-1523.27.4.763.

66

Levy, D. M. et al. The Effects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in a High-Stress Information Environment. Proceedings of Graphics Interface, 45–52, 2012. https://dl.acm.org/doi/10.5555/2305276.2305285.

67

Etkin, J., Mogilner, C. Does Variety Among Activities Increase Happiness? Journal of Consumer Research 43, no. 2, 210–29, 2016. https://doi.org/10.1093/jcr/ucw021.

68

Краткосрочная, или кратковременная, память – это когнитивная система, которая позволяет некоторое время держать информацию в легкой досягаемости, а также использовать ее для своих целей. Есть ряд выдающихся моделей кратковременной памяти. Например, в модели Баддели (Baddeley, 2010) сделан упор на компонентную структуру краткосрочной памяти, в модели Энгла (Engle and Kane, 2004) – на подход с точки зрения различных индивидуальностей, а также на роль исполнительного контроля (ср. центральная исполнительная система внимания) при оценке индивидуальных особенностей объема краткосрочной памяти.

Baddeley, A. Working Memory. Current Biology 20, no. 4, R136−R140, 2010. https://doi.org/10.1016/j.cub.2009.12.014.

Engle, R. W., and Kane, M. J. Executive Attention, Working Memory Capacity, and a Two-Factor Theory of Cognitive Control. В The Psychology of Learning and Motivation 44 (под ред. B. Ross), с. 145–99, 2004.

69

Raye, C. L. et al. Refreshing: A Minimal Executive Function. Cortex 43, no. 1, 134–45, 2007. https://doi.org/10.1016/s0010-9452(08)70451-9.

70

Braver, T. S. et al. A Parametric Study of Prefrontal Cortex Involvement in Human Working Memory. NeuroImage 5, no. 1, 49–62, 1997. https://doi.org/10.1006/nimg.1996.0247.

71

Множество исследований, связанных с событием фМРТ, проводилось для сравнения того, как активируется мозг при суждении в отношении себя и близких «других», а также известных или незнакомых личностей. Ключевые ноды нейронной сети оперативного покоя активируются заметнее (например, средняя префронтальная кора, задняя поясная кора и предклинье), когда человек оценивает себя и близких «других», по сравнению с описанием известных или незнакомых лиц.

van der Meer, L. et al. Self-Reflection and the Brain: A Theoretical Review and Meta-Analysis of Neuroimaging Studies with Implications for Schizophrenia. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 34, no. 6, 935–46, 2010. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2009.12.004.

Zhu, Y. et al. Neural Basis of Cultural Influence on Self-Representation. NeuroImage 34, no. 3, 1310–6, 2007. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2006.08.047.

Heatherton, T. F. et al. Medial Prefrontal Activity Differentiates Self from Close Others. Social Cognitive & Affective Neuroscience 1, no. 1, 18–25, 2006. https://doi.org/10.1093/scan/nsl001.

72

Raichle, M. E. The Brain’s Default Mode Network. Annual Review of Neuroscience 38, 433–47, 2015. https://doi.org/10.1146/annurev-neuro-071013-014030.

73

Weissman, D. H. et al. The Neural Bases of Momentary Lapses in Attention. Nature Neuroscience 9, no. 7, 971–8, 2006. https://doi.org/10.1038/nn1727.

74

Andrews-Hanna, J. R. et al. Dynamic Regulation of Internal Experience: Mechanisms of Therapeutic Change. В Lane, R. D., Nadel, L., Neuroscience of Enduring Change: Implications for Psychotherapy, New York: Oxford University Press, 2020, с. 89–131. https://doi.org/10.1093/oso/9780190881511.003.0005.

75

Barrett, L. F. et al. Individual Differences in Working Memory Capacity and Dual-Process Theories of the Mind. Psychological Bulletin 130, no. 4, 553–73, 2004. https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.553.

76

Mikels, J. A., and Reuter-Lorenz, P. A. Affective Working Memory: An Integrative Psychological Construct. Perspectives on Psychological Science 14, no. 4, 543–59, 2019. https://doi.org/https://doi.org/10.1177/1745691619837597.

LeDoux, J. E., and Brown, R. A Higher-Order Theory of Emotional Consciousness. National Academy of Sciences of the United States of America 114, no. 10, E2016-E2025, 2017. https://doi.org/10.1073/pnas.1619316114.

77

Schmeichel, B. J. et al. Working Memory Capacity and the Self-Regulation of Emotional Expression and Experience. Journal of Personality and Social Psychology 95, no. 6, 1526–40, 2008. https://doi.org/10.1037/a0013345.

78

Klingberg, T. Development of a Superior Frontal-Intraparietal Network for Visuo-Spatial Working Memory. Neuropsychologia 44, no. 11, 2171–7, 2006. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2005.11.019.

79

Noguchi, Y., Kakigi, R. Temporal Codes of Visual Working Memory in the Human Cerebral Cortex: Brain Rhythms Associated with High Memory Capacity. NeuroImage 222, no. 15, 117294, 2020. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2020.117294.

80

Miller, G. A. The Magical Number Seven, Plus or Minus Two: Some Limits on Our Capacity for Processing Information. Psychological Review 101, no. 2, 343–52 (1956). https://doi.org/10.1037/0033-295x.101.2.343.

81

Lüer, G. et al. Memory Span in German and Chinese: Evidence for the Phonological Loop. European Psychologist 3, no. 2, 102–12, 2006. https://doi.org/10.1027/1016-9040.3.2.102.

82

Morrison, A. B., Richmond, L. L. Offloading Items from Memory: Individual Differences in Cognitive Offloading in a Short-Term Memory Task. Cognitive Research: Principles and Implications 5, no. 1, 2020. https://doi.org/10.1186/s41235-019-0201-4.

83

Kawagoe, T. et al. The Neural Correlates of «Mind Blanking»: When the Mind Goes Away. Human Brain Mapping 40, no. 17, 4934–40, 2019. https://doi.org/10.1002/hbm.24748.

84

Zhang, W., Luck, S. J. Sudden Death and Gradual Decay in Visual Working Memory. Psychological Science 20, no. 4, 423–8, 2009. https://doi.org/10.1111/j.1467–9280.2009.02322.x.

85

Datta, D., Arnsten, A. F. T. Loss of Prefrontal Cortical Higher Cognition with Uncontrollable Stress: Molecular Mechanisms, Changes with Age, and Relevance to Treatment. Brain Sciences 9, no. 5, 2019. https://doi.org/10.3390/brainsci9050113.

86

Roeser, R. W. et al. Mindfulness Training and Reductions in Teacher Stress and Burnout: Results from Two Randomized, Waitlist-Control Field Trials. Journal of Educational Psychology 105, no. 3, 787–804, 2013. https://doi.org/10.1037/a0032093.

87

Mrazek, M. D. et al. The Role of Mind-Wandering in Measurements of General Aptitude. Journal of Experimental Psychology General 141, no. 4, 788–98, 2012. https://doi.org/10.1037/a0027968.

88

Beaty, R. E. et al. Thinking About the Past and Future in Daily Life: An Experience Sampling Study of Individual Differences in Mental Time Travel. Psychological Research 83, no. 4, 805–916, 2019. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1075-7.

89

Sreenivasan, K. K. et al. Temporal Characteristics of Top-Down Modulations During Working Memory Maintenance: An Event-Related Potential Study of the N17 °Component. Journal of Cognitive Neuroscience 19, no. 11, 1836–44, 2017. https://doi.org/10.1162 /jocn.2007.19.11.1836.

90

Объем краткосрочной визуальной памяти связан с эффективностью отсеивания отвлекающих факторов.

Vogel, E. K. et al. The Time Course of Consolidation in Visual Working Memory. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance 32, no. 6, 1436–51, 2006. https://doi.org/10.1037/0096-1523.32.6.1436.

Luria, R. et al. The Contralateral Delay Activity as a Neural Measure of Visual Working Memory. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 62, 100–8, 2016. https://doi.org//10.1016/j.neubiorev.2016.01.003.

91

Недавние исследования предполагают, что объемы краткосрочной памяти как-то связаны с объемом долгосрочной памяти (Mogle et al., 2008; Unsworth et al, 2009). Кратковременная память может служить временным пространством долгосрочной памяти, где можно работать с информацией (упорядочивать, организовывать или соединять, см. Blumenfeld and Ranganath, 2006), обеспечивая более эффективное хранение. Но в настоящее время все еще ведутся активные споры о том, какие нейронные сети влияют и не влияют на краткосрочную и долгосрочную память.

Mogle, J. A. et al. What’s So Special About Working Memory? An Examination of the Relationships Among Working Memory, Secondary Memory, and Fluid Intelligence. Psychological Science 19, 1071–7, 2008. https://doi.org/10.1111/j.1467–9280.2008.02202.x.

Unsworth, N. et al. There’s More to the Working Memory-fluid Intelligence Relationship Than Just Secondary Memory. Psychonomic Bulletin & Review 16, 931–7, 2009. https://doi.org/10.3758/pbr.16.5.931.

Blumenfeld, R. S., and Ranganath, C. Dorsolateral Prefrontal Cortex Promotes Long-Term Memory Formation Through Its Role in Working Memory Organization. Journal of Neuroscience 26, no. 3, 916–25, 2006. https://doi.org/10.1523/jneurosci.2353-05.2006.

Ranganath, C., and Blumenfeld, R. S. Doubts About Double Dissociations Between Short- and Long-Term Memory. Trends in Cognitive Sciences 9, no. 8, 374–80, 2005. https://doi.org/10.1016/j.tics.2005.06.009.

92

Spaniol, J. et al. Aging and Emotional Memory: Cognitive Mechanisms Underlying the Positivity Effect. Psychology and Aging 23, no. 4, 859–72, 2008. https://doi.org/10.1037/a0014218.

93

Schroots, J. J. F. et al. Autobiographical Memory from a Life Span Perspective. International Journal of Aging and Human Development 58, no. 1, 69–85, 2004. https://doi.org/10.2190/7A1A-8HCE-0FD9-7CTX.

94

Забывание часто изучается в исследованиях осознанного забывания. Williams, M. et al. The Benefit of Forgetting. Psychonomic Bulletin & Review 20, 348–55, 2013. https://doi.org/10.3758/s13423-012-0354-3.

95

Tamir, D. I. et al. Media Usage Diminishes Memory for Experiences. Journal of Experimental Social Psychology 76, 161–8, 2018. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2018.01.006.

96

Allen A. et al. Is the Pencil Mightier Than the Keyboard? A Meta-Analysis Comparing the Method of Notetaking Outcomes. Southern Communication Journal 85, no. 3, 143–54, 2020. https://doi.org/10.1080/1041794X.2020.1764613.

97

Squire, L. R. The Legacy of Patient H. M. for Neuroscience. Neuron 61, no. 1, 6–9, 2009. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2008.12.023.

98

Andrews-Hanna, J. R. et al. Dynamic Regulation of Internal Experience: Mechanisms of Therapeutic Change. В Lane, R. D., и Nadel, L., Neuroscience of Enduring Change: Implications for Psychotherapy, New York: Oxford University Press, 2020, с. 89–131. https://doi.org/10.1093/oso/9780190881511.003.0005.

99

Mildner, J. N., and Tamir, D. I. Spontaneous Thought as an Unconstrained Memory Process. Trends in Neuroscience 42, no. 11, 763–77, 2019. https://doi.org/10.1016/j.tins.2019.09.001.

100

Wheeler, M. A. et al. Toward a Theory of Episodic Memory: The Frontal Lobes and Autonoetic Consciousness. Psychological Bulletin 121, no. 3, 331–54, 1997. https://doi.org/10.1037/0033-2909.121.3.331.

101

Henkel, L. A. Point-and-Shoot Memories: The Influence of Taking Photos on Memory for a Museum Tour. Psychological Science 25, no. 2, 396–402, 2014. https://doi.org/10.1177/0956797613504438.

102

Christoff, K. et al. Mind-Wandering as Spontaneous Thought: A Dynamic Framework. Nature Reviews Neuroscience 17, no. 11, 718–31, 2016. https://doi.org/10.1038/nrn.2016.113.

Fox, K. C. R., and Christoff, K. (под ред.). The Oxford Handbook of Spontaneous Thought: Mind-wandering, Creativity, and Dreaming, New York: Oxford University Press, 2018. http://dx.doi.org/10.1093/oxfordhb/9780190464745.001.0001.

103

Существуют разные позиции относительно отличий травматических воспоминаний от других, а также относительно механизмов, которые предположительно обеспечивают эти различия.

Geraerts, E. et al. Traumatic Memories of War Veterans: Not So Special After All. Consciousness and Cognition 16, no. 1, 170–7, 2007. https://doi.org/10.1016/j.concog.2006.02.005.

Martinho, R. et al. Epinephrine May Contribute to the Persistence of Traumatic Memories in a Post-Traumatic Stress Disorder Animal Model. Frontiers in Molecular Neuroscience 13, no. 588802, 2020. https://doi.org/10.3389/fnmol.2020.588802.

104

Boyd, J. E. et al. Mindfulness-Based Treatments for Posttraumatic Stress Disorder: A Review of the Treatment Literature and Neurobiological Evidence. Journal of Psychiatry & Neuroscience 43, no. 1, 7–25, 2018. https://doi.org/10.1503/jpn.170021.

105

Kappes, A. et al. Confirmation Bias in the Utilization of Others’ Opinion Strength. Nature Neuroscience 23, no. 1, 130–7, 2020. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0549-2.

106

Schacter, D. L., Addis, D. R. On the Nature of Medial Temporal Lobe Contributions to the Constructive Simulation of Future Events. Philosophical Transactions of the Royal Society 364, no. 1521, 1245–53, 2009. https://doi.org/10.1098/rstb.2008.0308.

107

Jones, Natalie A. et al. Mental Models: An Interdisciplinary Synthesis of Theory and Methods. Ecology and Society 16, no. 1, 2011. http://www.jstor.org/stable/26268859.

Johnson-Laird, P. N. Mental Models and Human Reasoning. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 107, no. 43, 18243–50, 2010. https://doi.org/10.1073/pnas.1012933107.

108

Verweij, M. et al. Emotion, Rationality, and Decision-Making: How to Link Affective and Social Neuroscience with Social Theory. Frontiers in Neuroscience 9, 332, 2015. https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00332.

109

Blondé, J., and Girandola, F. Revealing the Elusive Effects of Vividness: A Meta-Analysis of Empirical Evidences Assessing the Effect of Vividness on Persuasion. Social Influence 11, no. 2, 111–29, 2016. https://doi.org/10.1080/15534510.2016.1157096.

110

Maharishi International University. Речь для выпускников ll 2014 MUM Graduation [видео]. YouTube, 30 мая 2014 г.: https://www.youtube.com/watch?v=V80-gPkpH6M.acce.

111

Andrews-Hanna, J. R. et al. Dynamic Regulation of Internal Experience: Mechanisms of Therapeutic Change. В Lane, R. D., Nadel, L., Neuroscience of Enduring Change: Implications for Psychotherapy. New York: Oxford University Press, 2020, с. 89–131. https://doi.org/10.1093/oso/9780190881511.003.0005.

112

Ellamil, M. et al. Dynamics of Neural Recruitment Surrounding the Spontaneous Arising of

Thoughts in Experienced Mindfulness Practitioners. NeuroImage 136, 186–96, 2016. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2016.04.034.

113

Bernstein, A. et al. Metacognitive Processes Mode3l of Decentering: Emerging Methods and Insights. Current Opinion in Psychology 28, 245–51, 2019. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.01.019.

114

Barry, J. et al. The Power of Distancing During a Pandemic: Greater Decentering Protects Against the Deleterious Effects of COVID-19-Related Intrusive Thoughts on Psychological Health in Older Adults. Онлайн-конференция Mind & Life 202 °Contemplative Research Conference, ноябрь, 2020.

115

Kross, E., and Ayduk, O. Self-Distancing: Theory, Research, and Current Directions. В J. M. Olson (под ред.), Advances in Experimental Social Psychology 55, 81–136, 2017. https://doi.org/10.1016/bs.aesp.2016.10.002.

116

Kross, E. et al. Coping with Emotions Past: The Neural Bases of Regulating Affect Associated with Negative Autobiographical Memories. Biological Psychiatry 65, no. 5, 361–6, 2009. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2008.10.019.

117

Hayes-Skelton, S. A. et al. Decentering as a Potential Common Mechanism Across Two Therapies for Generalized Anxiety Disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology 83, no. 2, 83–404, 2015. https://doi.org/10.1037/a0038305.

Seah, S. et al. Spontaneous Self-Distancing Mediates the Association Between Working Memory Capacity and Emotion Regulation Success. Clinical Psychological Science 9, no. 1, 79–96, 2020. https://doi.org/10.1177/2167702620953636.

King, A. P., and Fresco, D. M. A Neurobehavioral Account for Decentering as the Salve for the Distressed Mind. Current Opinion in Psychology 28, 285–93, 2019. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.02.009.

Perestelo-Perez, L. et al. Mindfulness-Based Interventions for the Treatment of Depressive Rumination: Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Clinical and Health Psychology 17, no. 3, 282–95, 2017. https://doi.org/10.1016/j.ijchp.2017.07.004.

Bieling, P. J. et al. Treatment-Specific Changes in Decentering Following Mindfulness-Based Cognitive Therapy Versus Antidepressant Medication or Placebo for Prevention of Depressive Relapse. Journal of Consulting and Clinical Psychology 80, no. 3, 365–72, 2012. https://doi.org/10.1037/a0027483.

118

Jha, A. P. et al. Bolstering Cognitive Resilience via Train-the-Trainer Delivery of Mindfulness Training in Applied High-Demand Settings. Mindfulness 11, 683–97 (2020). https://doi.org/10.1007/s12671-019-01284-7.

Zanesco, A. P. et al. Mindfulness Training as Cognitive Training in High-Demand Cohorts: An Initial Study in Elite Military Servicemembers. In Progress in Brain Research 244, 323–54 (2019). https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2018.10.001.

119

Lueke, A., and Gibson, B. Brief Mindfulness Meditation Reduces Discrimination. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice 3, no. 1. 34–44 (2016). https://doi.org/10.1037/cns0000081.

120

Endsley, M. R. The Divergence of Objective and Subjective Situation Awareness: A Meta-Analysis. Journal of Cognitive Engineering and Decision Making 14, no. 1, 34–53, 2020. https://doi.org/10/ggqfzd.

121

Недавние исследования предполагают наличие связи между пренебрежением собственными целями, объемом краткосрочной памяти и блужданием разума. McVay, J. C., Kane, M. J. Conducting the Train of Thought: Working Memory Capacity, Goal Neglect, and Mind Wandering in an Executive-Control Task. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition 35, no. 1, 196–204, 2009.

122

Schooler, J. W. et al. Meta-Awareness, Perceptual Decoupling and the Wandering Mind. Trends in Cognitive Sciences 15, no. 7, 319–26, 2011. https://doi.org/10.1016/j.tics.2011.05.006.

123

Krimsky, M. et al. The Influence of Time on Task on Mind Wandering and Visual Working Memory. Cognition 169, 84–90, 2017. https://doi.org/10.1016/j.cognition.2017.08.006.

124

Некоторые исследования полагают, что снижение эффективности и активности мозга со временем может отражать то, как внимание смещается с одной задачи на другую. Smallwood, J. et al. Segmenting the Stream of Consciousness: The Psychological Correlates of Temporal Structures in the Time Series Data of a Continuous Performance Task. Brain and Cognition 66, no. 1, 50–6, 2008. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2007.05.004.

125

Krimsky, M. et al. The Influence of Time on Task on Mind Wandering and Visual Working Memory. Cognition 69, 84–90, 2017. https://doi.org/10.1016/j.cognition.2017.08.006.

126

Во время выполнения задач, требующих сосредоточенности и усилий, участники с большим объемом краткосрочной памяти (ОКП) показали, что лучше придерживаются мыслей, связанных с заданием, а также меньше отвлекаются, чем участники с меньшим ОКП. Kane, M. J. et al. For Whom the Mind Wanders, and When: An Experience-Sampling Study of Working Memory and Executive Control in Daily Life. Psychological Science 18, no. 7, 614–21, 2007. https://doi.org/10.1111/j.1467–9280.2007.01948.x.

127

Franklin, M. S. et al. Tracking Distraction: The Relationship Between Mind-Wandering, Meta-Awareness, and ADHD Symptomatology. Journal of Attention Disorders 21, no. 6, 475–86, 2017. https://doi.org/10.1177/1087054714543494.

128

Smallwood, J. et al. Segmenting the Stream of Consciousness: The Psychological Correlates of Temporal Structures in the Time Series Data of a Continuous Performance Task. Brain and Cognition 66, no. 1, 50–56, 2008. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2007.05.004.

Polychroni, N. et al. Response Time Fluctuations in the Sustained Attention to Response Task Predict Performance Accuracy and Meta-Awareness of Attentional States. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice, 2020. https://doi.org/10.1037/cns0000248.

129

Sayette, M. A. et al. Lost in the Sauce: The Effects of Alcohol on Mind Wandering. Psychological Science 20, no. 6, 747–52, 2009. https://doi.org/10.1111/j.1467–9280.2009.02351.x.

130

Brewer, J. A. et al. Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 108, no. 50, 20254–9, 2011. https://doi.org/10.1073/pnas.1112029108.

Kral, T. R. A. et al. Mindfulness-Based Stress Reduction-Related Changes in Posterior Cingulate Resting Brain Connectivity. Social Cognitive and Affective Neuroscience 14, no. 7, 777–87, 2019. https://doi.org/10.1093/scan/nsz050.

Lutz, A. et al. Investigating the Phenomenological Matrix of Mindfulness-Related Practices from a Neurocognitive Perspective. American Psychologist 70, no. 7, 632–58, 2015. https://doi.org/10.1037/a0039585.

131

Сунь-цзы. Искусство войны. АСТ: Эксклюзивная классика, 2019.

132

Bhikkhu, T. (перевод на англ.). Sallatha Sutta: The Arrow. Access to Insight, 30 ноября 2013 г.: https://www.accesstoinsight.org/tipitaka/sn/sn36/sn36.006.than.html.

133

McCaig, R. G. et al. Improved Modulation of Rostrolateral Prefrontal Cortex Using Real-Time fMRI Training and Meta-Cognitive Awareness. NeuroImage 55, no. 3, 1298–305, 2011. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2010.12.016.

134

Perissinotto, C. M. et al. Loneliness in Older Persons: A Predictor of Functional Decline and Death. Archives of Internal Medicine 172, no. 14, 1078–984, 2012. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2012.1993.

135

Alfred, K. L. et al. Mental Models Use Common Neural Spatial Structure for Spatial and Abstract Content. Communications Biology 3, no. 17, 2020. https://doi.org/10.1038/s42003-019-0740-8.

Jonker, C. M. et al. Shared Mental Models: A Conceptual Analysis. Lecture Notes in Computer Science 6541, 132–51, 2011. https://doi.org/10.1007/978-3-642-21268-0_8.

136

Deater-Deckard, K. et al. Maternal Working Memory and Reactive Negativity in Parenting. Psychological Sciences 21, no. 1, 75–9, 2010. https://doi.org/10.1177/0956797609354073

137

Franchow, E. I., and Suchy, Y. Naturally-Occurring Expressive Suppression in Daily Life Depletes Executive Functioning. Emotion 15, no. 1, 78–89, 2015. https://doi.org/10.1037/emo0000013.

Brewin, C. R., and Beaton, A. Thought Suppression, Intelligence, and Working Memory Capacity. Behaviour Research and Therapy 40, no. 8, 923–30, 2002. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00127-9.

138

Следующие статьи описывают результаты ряда множества исследований:

Dahl, C. J. et al. The Plasticity of Well-Being: A Training-Based Framework for the Cultivation of Human Flourishing. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 117, no. 51, 32197–206, 2020. https://doi.org/10.1073/pnas.2014859117.

Brandmeyer, T., and Delorme, A. Meditation and the Wandering Mind: A Theoretical Framework of Underlying Neurocognitive Mechanisms. Perspectives on Psychological Science 16, no. 1, 39–66, 2021. https://doi.org/10.1177/1745691620917340.

139

Kang, Y. et al. The Nondiscriminating Heart: Lovingkindness Meditation Training Decreases Implicit Intergroup Bias. Journal of Experimental Psychology: General 143, no. 3, 1306–13, 2021. https://doi.org/10.1007/s11031-015-9514-x.

140

Cooper, K. H. The History of Aerobics (50 Years and Still Counting). Research Quarterly for Exercise and Sport 89, no. 2, 129–34, 2018. https://doi.org/10.1080/02701367.2018.1452469.

141

Prakash, R. S. et al. Mindfulness and Attention: Current State-of-Affairs and Future Considerations. Journal of Cognitive Enhancement 4, 340–67, 2020. https://doi.org/10.1007/s41465-019-00144-5.

142

Hasenkamp, W. et al. Mind Wandering and Attention During Focused Meditation: A Fine-Grained Temporal Analysis of Fluctuating Cognitive States. NeuroImage 59, no. 1, 750–60, 2012. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2011.07.008.

143

Brandmeyer, T., and Delorme, A. Meditation and the Wandering Mind: A Theoretical Framework of Underlying Neurocognitive Mechanisms. Perspectives on Psychological Science 16, no. 1, 39–66, 2021. https://doi.org/10.1177/1745691620917340.

Fox, K. C. R. et al A. Functional Neuroanatomy of Meditation: A Review and Meta-Analysis of 78 Functional Neuroimaging Investigations. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 65, 208–28, 2016. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.03.021.

144

Существует ряд других исследований (см. Lutz et al., 2008, обзорная; Zanesco et al., 2013; Zanesco et al., 2016), в которых говорится о том, как долгосрочные ретриты влияют на внимание. Отдельно говорится о том, как оно влияет на результаты SART (Witkin et al., 2018), во что входит умение более стабильно поддерживать внимание, меньше отвлекаться (согласно самостоятельной оценке), развитие мета-осознанности и бдительности (Jha et al., 2007), а также улучшение краткосрочной памяти (van Vugt and Jha, 2011). Все исследования проводились в центре Shambhala Mountain. Исследование Witkin et al. (2018) проводилось совместно с Университетом Наропы и моей коллегой Джейн Карпентер Кон. Вдобавок к исследованиям когнитивных эффектов ретритов осознанности многие исследования были посвящены другим положительным эффектам (McClintock et al., 2019).

Lutz, A. et al. Attention Regulation and Monitoring in Meditation. Trends in Cognitive Sciences 12, no. 4, 163–9, 2008. https://doi.org/10.1016/j.tics.2008.01.005.

Zanesco, A. et al. Executive Control and Felt Concentrative Engagement Following Intensive Meditation Training. Frontiers in Human Neuroscience 7, 566, 2013. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00566.

Zanesco, A. P. et al. Meditation Training Influences Mind Wandering and Mindless Reading. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice 3, no. 1, 12–33, 2016. https://doi.org/10.1037/cns0000082.

Witkin, J. et al. Mindfulness Training Influences Sustained Attention: Attentional Benefits as a Function of Training Intensity. Доклад представлен на International Symposium for Contemplative Research, Phoenix, Arizona, 2018.

Jha, A. P. et al. Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention. Cognitive, Affective & Behavioral Neuroscience 7, no. 2, 109–19, 2007. https://doi.org/10.3758/CABN.7.2.109.

van Vugt, M., and Jha, A. P. Investigating the Impact of Mindfulness Meditation Training on Working Memory: A Mathematical Modeling Approach. Cognitive, Affective & Behavioral Neuroscience 11, 344–53, 2011. https://doi.org/10.3758/s13415-011-0048-8.

McClintock, A. S. et al. The Effects of Mindfulness Retreats on the Psychological Health of Non-Clinical Adults: A Meta-Analysis. Mindfulness 10, 1443–54, 2019. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01123-9.

145

Jha, A. P. et al. Minds «At Attention»: Mindfulness Training Curbs Attentional Lapses in Military Cohorts. PLoS One 10, no. 2, 1–19, 2015. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0116889.

Jha, A. P. et al. Examining the Protective Effects of Mindfulness Training on Working Memory Capacity and Affective Experience. Emotion 10, no. 1, 54–64, 2010. https://doi.org/10.1037/a0018438.

146

Военнослужащие:

Jha, A. P. et al. Bolstering Cognitive Resilience via Train-the-Trainer Delivery of Mindfulness Training in Applied High-Demand Settings. Mindfulness 11, 683–97, 2020. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01284-7.

Zanesco, A. P. et al. Mindfulness Training as Cognitive Training in High-Demand Cohorts: An Initial Study in Elite Military Service members. В Progress in Brain Research 244, 323–54, 2019. https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2018.10.001.

Семьи военных:

Brudner, E. G. et al. The Influence of Training Program Duration on Cognitive Psychological Benefits of Mindfulness and Compassion Training in Military Spouses. Представлено на International Symposium for Contemplative Studies. San Diego, California, ноябрь 2016.

Пожарные:

Denkova, E. et al. Is Resilience Trainable? An Initial Study Comparing Mindfulness and Relaxation Training in Firefighters. Psychiatry Research 285, 112794, 2020. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2020.112794.

Представители управляющих структур:

Alessio, C. et al. Leading Mindfully: Examining the Effects of Short-Form Mindfulness Training on Leaders’ Attention, Well-Being, and Workplace Satisfaction. Представлено на The Mind & Life 202 °Contemplative Research Conference, онлайн (ноябрь 2020).

Бухгалтеры:

Denkova, E. et al. Strengthening Attention with Mindfulness Training in Workplace Settings. В Siegel, D. J. and Solomon, M., Mind, Consciousness, and Well-Being. New York: W. W. Norton & Company, 2020, с. 1–22.

147

Jha, A. P. et al. Comparing Mindfulness and Positivity Trainings in High-Demand Cohorts. Cognitive Therapy and Research 44, no. 2, 311–26, 2020. https://doi.org/10.1007/s10608-020-10076-6. Мы обнаружили, что тренинги позитивного мышления положительно влияют в другом контексте, при нормальном уровне стресса, особенно в случае людей, страдающих от дисфории.

Becker, E. S. et al. Always Approach the Bright Side of Life: A General Positivity Training Reduces Stress Reactions in Vulnerable Individuals. Cognitive Therapy and Research 40, 57–71, 2016. https://doi.org/10.1007/s10608-015-9716-2.

148

Jha, A. P. Short-Form Mindfulness Training Protects Against Working Memory Degradation Over High-Demand Intervals. Journal of Cognitive Enhancement 1, 154–71, 2017. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0035-2.

149

Чтобы определить, существует ли «минимальная эффективная доза» тренингов осознанности, сначала нам надо было определить, влияет ли количество упражнений на эффект. Для этого мы исследовали, есть ли зависимость «доза – эффект», измеряя, как меняется эффект в зависимости от дозы. В наших исследованиях «дозой» было количество времени, которое здоровые участники посвящали тренингу осознанности кроме формального времени, которое они проводили на тренинге вместе с квалифицированным руководителем. «Эффект» же в свою очередь – результаты участников в тестах на внимание и кратковременную память после тренинга (в сравнении с их результатами до тренинга). Многие другие исследователи также отмечали зависимость «доза – эффект» в некогнитивных областях (Lloyd et al., 2018; Parsons et al., 2017). Положительные эффекты тренинга осознанности более ярко проявляются у людей, которые практикуются большее количество времени.

Проблема «дозы» в исследованиях тренингов осознанности заключается в том, что, хотя мы и предлагаем участникам тренинга определенный режим тренировок, это вовсе не значит, что они будут придерживаться наших рекомендаций. Более того, в наших исследованиях среди особо подверженных стрессу групп населения мы обнаружили существенную разницу в том, как разные люди придерживаются тренировочного режима. А это значит, что определять «минимальную эффективную дозировку», экспериментально ее назначая (то есть разбивая участников тренингов осознанности на группы или сравнивая условия ежедневной практики), вероятно, будет неэффективно, так как, скорее всего, мы обнаружим расхождения во времени, которое действительно уделяли практикам члены всех подгрупп исследования. Вместо этого мы выбрали другой подход, опираясь на информацию о том, сколько на самом деле практиковались участники (по их самостоятельной оценке). А именно, участники разделились на две подгруппы: те, кто много практиковался, и те, кто практиковался мало (опираясь на их самостоятельную оценку). Затем мы статистически протестировали, отличается ли какая-либо из этих групп от другой, а также от контрольной группы, которая не проходила тренинг, но также входила в исследование.

В наших первых исследованиях (Jha et al., 2010; Jha et al., 2015) мы предписывали получасовые ежедневные практики всем на протяжении восьми недель тренинга. Но крайне маленькое количество участников сказали, что на самом деле придерживались этого режима. При этом мы не обнаружили значительных расхождений при сравнении группы проходивших тренинг (включая людей, которые практиковались много и мало) с контрольной группой, которая не тренировалась. Но при делении группы тренинга на подгруппы, участники которых практиковались много и мало, мы обнаружили, что результаты тестов более активно практикующей подгруппы были значительно лучше результатов контрольной группы и менее активно практикующей группы. Участники активно практикующей группа в этом исследовании в среднем занимались по 12 минут в день. Именно это число мы взяли за основу при дальнейших действиях. В следующем масштабном исследовании (Rooks et al., 2017) мы заранее подготовили практики по двенадцать минут в день на тренинг, который шел четыре недели (мы записали руководство по практикам, каждая из которых длилась 12 минут, предложив участникам прослушать все записи до конца). В этот раз также были обнаружены различия, так как некоторые участники практиковались всего пару дней в неделю, а некоторые больше. И опять же, мы не обнаружили значительных различий между всей группой, которая проходила тренинг осознанности, и контрольной группой, которая проходила тренинг расслабления. Мы поделили обе группы на тех, кто практиковался активно, и тех, кто практиковался меньше. Тогда мы обнаружили, что итоговые результаты значительно улучшились у активно практикующей группы тренинга осознанности по сравнению с группой, которая практиковала меньше, а также по сравнению с группой, которая активно практиковала тренинг расслабления. В среднем активно практикующая группа тренинга осознанности занималась по 12 минут, в среднем пять дней в неделю. В двух последующих исследованиях (Zanesco et al., 2019; Jha et al., 2020) мы ограничили свои рекомендации просьбой заниматься пять дней в неделю, вместо того чтобы предложить ежедневные тренировки, как в предыдущих исследованиях. Кроме того, мы слегка увеличили дневную дозу, предложив участникам пятнадцатиминутные тренинги, предоставив им записи-руководства на 15 минут, так как мы полагались на быстро обученных руководителей, а не на тренеров-экспертов. В обоих исследованиях участники придерживались рекомендуемого режима, и после завершения тренинга группа тренинга осознанности в целом показала значительно лучшие результаты, чем контрольная группа. Эти исследования предполагают, что, занимаясь четыре-пять дней в неделю, можно развивать когнитивные способности.

Таким образом, все эти исследования предполагают, что минимальная эффективная дозировка тренингов осознанности, которая способна положительно повлиять на внимание и кратковременную память в стрессовые периоды для здоровых участников – от двенадцати до пятнадцати минут в день, пять раз в неделю. Мы признаем тот факт, что для более полного исследования этого вопроса требуется больше исследований и что эти результаты могут отличаться в других условиях и среди других групп. Тем не менее этот ряд исследований помог нам вывести рекомендацию, которой способны придерживаться большинство участников. Кроме того, она открывает простор для множества других захватывающих исследований: какие факторы (например, личностные характеристики, предыстория, текущие условия жизни) могут определять, сколько времени люди готовы уделять тренировкам. Так, например, в нашем первом исследовании среди морпехов мы обнаружили, что военнослужащие, которые уже бывали на операции, а также которых можно охарактеризовать как открытых людей, более склонны к практикам, чем другие. И наконец, важно помнить, что любые предписания, основанные на исследованиях, опираются на статистику, а значит, на целый комплекс данных (средние числа и закономерности). Следовательно, можно с уверенностью предположить, что любой случайный человек может почувствовать положительные эффекты тренингов осознанности, при этом не придерживаясь этого или других предписаний, которые были выведены из исследований.

Lloyd, A. et al. The Utility of Home-Practice in Mindfulness-Based Group Interventions: A Systematic Review. Mindfulness 9, 673–692, 2018. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0813-z.

Parsons, C. E. et al. Home Practice in Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction: A Systematic Review and Meta-Analysis of Participants’ Mindfulness Practice and Its Association with Outcomes. Behaviour Research and Therapy 95, 29–41, 2017. https://doi.org/10.1016/j.brat.2017.05.004.

Jha, A. P. et al. Examining the Protective Effects of Mindfulness Training on Working Memory Capacity and Affective Experience. Emotion 10, no. 1, 54–64, 2010. https://doi.org/10.1037/a0018438.

Jha, A. P. et al. Minds «At Attention»: Mindfulness Training Curbs Attentional Lapses in Military Cohorts. PLoS One 10, no. 2, 1–19, 2015. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0116889.

Rooks, J. D. et al. «We Are Talking About Practice»: The Influence of Mindfulness vs. Relaxation Training on Athletes’ Attention and Well-Being over High-Demand Intervals. Journal of Cognitive Enhancement 1, no. 2, 141–53, 2017. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.

Zanesco, A. P. et al. Mindfulness Training as Cognitive Training in High-Demand Cohorts: An Initial Study in Elite Military Servicemembers. В Progress in Brain Research 244, 323–54, 2019. https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2018.10.001.

Jha, A. P. et al. Bolstering Cognitive Resilience via Train-the-Trainer Delivery of Mindfulness Training in Applied High-Demand Settings. Mindfulness 11, 683–97, 2020. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01284-7.

150

Есть множество источников, посвященных снижению стресса с помощью практик осознанности (Kabat-Zinn, 1990). а также когнитивной терапии с опорой на осознанность для снижения стресса и других симптомов различных расстройств (Segal et al., 2002), а также мета-анализ влияния на стресс и другие преимущества для здоровья подобных программ (Goyal et al., 2014).

Kabat-Zinn, J. Full Catastrophe Living: How to Cope with Stress, Pain and Illness Using Mindfulness Meditation. New York: Bantam Dell, 1990.

Segal, Z. V. et al. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. New York: Guilford, 2002.

Goyal, M. et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Internal Medicine 174, no. 3, 357–68, 2014. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.

151

Nila, K. et a. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Enhances Distress Tolerance and Resilience Through Changes in Mindfulness. Mental Health & Prevention 4, no. 1, 36–41, 2016. https://doi.org/10.1016/j.mhp.2016.01.001.

152

Джеймс, У. Психология. Рипол-Классик, 2018.

153

Начинайте с постановки и достижения небольших целей: Фогг, Б.Д. Нанопривычки: Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам. Бомбора, 2021.

154

Из личного разговора с Уолтом Пьяттом (4 октября 2018 г.), цитата Синтии Пьятт о необходимости и ценности отслеживания собственных эмоциональных реакций, а не требования того же от окружающих.

Content

Амиши Джа
Пик разума
Сфокусируй внимание на продуктивности
Инвестируй в себя 12 минут в день

Вступление «Позвольте минуточку вашего внимания!»

1 Ваша суперспособность – внимание

2 …но есть и криптонит

3 Отжимания для мозга

4 В поисках концентрации

5 Оставайтесь в игре

6 Нажмите запись

7 Откажитесь от историй

8 Играйте по-крупному

9 Установите связь

10 Напрягите разум

Заключение Пик разума в действии

На пике разума: Практическое руководство Ключевые тренировки для мозга

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Недели с пятой и до бесконечности

Благодарности

Примечания