Лена Фоер, Катя Климочкина

Травма: Что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Научный редактор: Мария Звегинцева, клинический психолог, АСТ-терапевт

Редактор: Юлия Самулёнок

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Деркач

Арт-директор: Юрий Буга

Корректоры: Мария Стимбирис, Мария Смирнова

Верстка: Кирилл Свищёв

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Елена Фоер, Екатерина Климочкина, 2025

© ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Введение

Привет! Нас зовут Лена и Катя, мы психологи. Мы познакомились, когда начали работать в новом для себя терапевтическом подходе, диалектической поведенческой терапии (ДБТ)[1]. ДБТ создана для помощи людям с сильными, выбивающими из колеи эмоциями, суицидальным и самоповреждающим поведением, поэтому терапевты этого подхода работают в командах, чтобы помогать друг другу в процессе. Мы, закончив обучение, стали членами одной команды (она называется «Цветочки»). Работая вместе, мы много обсуждали актуальные для нас вопросы и темы в психологии – так постепенно и поняли, что тема комплексного посттравматического стрессового расстройства (кПТСР) нам очень интересна и нам хотелось бы больше с ней работать. Мы прошли дополнительные учебные курсы, обложились книгами и статьями и к 2022 году составили свою программу терапии кПТСР. Результатом нашей работы стала группа, участники которой сначала учатся обращаться с сильными, тяжелыми эмоциями, связанными с диагнозом, а потом работают с собственным травматическим опытом – так, чтобы он перестал выбивать почву из-под ног. Наша работа над этой программой, ее ведение, общение с участниками – все это вдохновило нас на то, чтобы систематизировать знания и опыт. Так родилась идея этой книги. В ней вы найдете истории разных людей – они созданы на основе нашей практической работы с клиентами, но изменены до неузнаваемости. Мы добавили их в повествование, чтобы описание симптомов, состояний и проблем было более наглядным.

Книга состоит из двух частей: теоретической и практической. В первой мы рассказываем о том, что такое травма и посттравматическое стрессовое расстройство, чем обычное ПТСР отличается от комплексного, какие биологические процессы стоят за развитием этих состояний, каковы их симптомы и как отличить кПТСР от других внешне похожих диагнозов. Во второй части мы сначала говорим про общую идею терапии комплексной травмы, а потом разбираем способы помочь себе справиться с каждым из шести основных симптомов. Мы реалисты: не думаем, что можно вылечить такое сложное, затяжное и мучительное расстройство, как кПТСР, просто прочитав книгу. В то же время мы верим, что лучшее понимание своего состояния уже приносит облегчение, а упражнения, которые мы предлагаем, эффективны и в самом деле помогают нашим клиентам. Таким образом, мы предлагаем не считать эту книгу заменой терапевтической работы с проблемами, которые приносят вам страдания. Скорее, она может стать первым шагом к тому, чтобы лучше понять свое состояние и решиться обратиться за помощью, – или же вашей дополнительной опорой, пока вы проходите лечение.

Часть I. Теория

1. Что такое травма

Маша пришла к терапевту, чтобы разобраться, как «починить» свою жизнь. Незадолго до этого ее брак распался после серии измен мужа и масштабных ссор, новые отношения построить не выходило, не удавалось найти работу и наладить самостоятельную жизнь.

Вместе с терапевтом Маша пыталась понять, почему она все время чувствует себя несчастной и, несмотря на все усилия, у нее не получается обрести то, к чему она так стремится: работу, где ее ценят и уважают, романтические отношения с верным и любящим партнером, спокойную и счастливую жизнь в целом. Вдвоем они исследовали, что именно мешает ей добиться этих целей.

Постепенно работа продвигалась. Оказалось, что Маша довольно легко сходилась с новыми людьми и знакомилась с симпатичными ей мужчинами – но только в состоянии алкогольного опьянения. Без пары бокалов она как будто не могла решиться даже на свидание: общение с людьми представлялось ей небезопасным. Кроме того, постепенно выяснилось, что мужчины, настроенные серьезно и ищущие стабильных отношений, Машу категорически не устраивали. Казалось, ее привлекали только те, которые проявляли закрытость и эмоциональную недоступность. Создавалось ощущение, что Маша избегала сближения.

Похожая ситуация была и в дружеских отношениях. У Маши были друзья, с которыми она ходила в клубы и бары, выпивала, танцевала и веселилась, но с которыми она не ощущала настоящей близости. Маша говорила, что чувствует себя одинокой, что ее отношения с друзьями поверхностны, что друзья не интересуются ее жизнью, что, кроме терапевта, ей не с кем поговорить откровенно, и при этом не пыталась изменить ситуацию, которая ей не нравилась.

С работой все тоже оказалось непросто. Маша – яркая, талантливая, сообразительная – легко производила впечатление на работодателей и проходила собеседования на ура. Но так же легко увольнялась: как только возникало напряжение, ощущение, что от нее чего-то требуют, что ею недовольны, как только появлялась малейшая тень потенциальной критики, – она испытывала ярость, смешанную с ужасом, наклеивала на работодателя ярлык абьюзера и уходила. Каждый подобный эпизод переполнял Машу болезненными эмоциями. Ими сопровождалось большинство событий ее жизни.

По мере того как вырисовывалась общая картина, терапевт подробнее расспрашивал Машу про детство и опыт травмы в прошлом. Вначале девушка общими словами говорила о том, что детство было «хреновым, как у всех». Но постепенно ее доверие к терапевту росло, и ситуация начала проясняться.

Маша родилась в провинциальном городке в начале девяностых. Ее родители много пили, мать также употребляла наркотики. Отец, по словам Маши, был «добрым пьянчужкой» и большую часть времени пребывал где-то в своем мире. Мать была агрессивной и к словесным оскорблениям частенько добавляла физическое насилие. Избиения, результатом которых были переломы, сотрясения мозга и синяки, – вот что вспоминала Маша, когда начинала рассказывать, как мать с ней обращалась. Говоря про отца, она вспоминала, вздрагивая, как его друзья, взрослые пьяные мужики, приставали к ней. К счастью, ей каждый раз удавалось убежать от них и спрятаться. Страх за свою жизнь был постоянным спутником Маши дома, на улице, в школе.

Однажды ночью очередной пьяный загул ее родителей привел к тому, что они все вместе попали в серьезное ДТП. Все остались живы, и годы спустя мать утверждала, что ничего этого не было. Маша получила тогда множество травм, переломов и сотрясение мозга. Для нее было особенно невыносимо слышать от матери позднее, что она все выдумала.

Ближе к подростковому возрасту Маша переехала жить к бабушке, пошла в новую школу и вскоре стала объектом безжалостных издевательств одноклассников. Стремясь найти с ними общий язык и перестать быть жертвой, Маша попыталась стать своей, начала курить и пить, часто слонялась по впискам. На одной из них ее едва не изнасиловал старшеклассник. Ей удалось отбиться и убежать, но после этого страх за свою жизнь вернулся с новой силой.

В 16 лет у Маши начались серьезные отношения со взрослым мужчиной, а к совершеннолетию она неожиданно для себя забеременела. Под давлением родственников они поженились, но брак оказался неудачным. Маша потеряла ребенка. Муж, возможно, в знак протеста против навязанной ему женитьбы начал больше пить и употреблять наркотики, редко бывал дома, встречался с другими девушками. Общение супругов свелось к ссорам и дракам, которые обычно инициировала сама Маша. Несколько лет они расходились и снова сходились, потом окончательно расстались. Маша оказалась на грани срыва. Она злоупотребляла алкоголем, занималась незащищенным сексом, страдала от бессонницы, жила с ощущением постоянной опасности, ждала подвоха от каждого встречного. Ей становилось все сложнее общаться с людьми и выходить из дома трезвой.

Когда ее состояние ненадолго улучшалось, она пыталась получить образование и найти работу, но постоянно сталкивалась с неудачами, после которых пила до беспамятства. Она чувствовала, что разрушает себя и свою жизнь, но старалась об этом не думать. Появлялись мысли о суициде. Где-то в этот момент она и пришла в терапию.

Узнав полную историю Маши, терапевт направил ее к психиатру. Тот диагностировал у нее комплексное посттравматическое стрессовое расстройство – к ее огромному удивлению, ведь она думала, что прошлое осталось в прошлом и никак не влияло на ее текущие проблемы.

Типичная ловушка травмы заключается в том, что извне она выглядит максимально очевидным диагнозом. В голову сразу приходит образ ветерана войн из голливудских фильмов: вот он с криком просыпается по ночам от кошмаров, вот срывается на близких по пустякам, вот видит старый армейский жетон – и картинка меняется: перед нами флешбэк из прошлого, где главный герой вновь на поле боя, усеянном трупами, вокруг него свистят пули и гремят взрывы. Всем ясно, что́ с ним. Ошибиться невозможно.

И как часто в реальности бывает совсем по-другому! Как много людей страдает от того, что происходило с ними в далеком прошлом, воспроизводя старые паттерны поведения, заново переживая свою травму, наблюдая мир через ее призму, избегая настоящей жизни – и не догадываясь об этом.

Именно это стало для нас мотивацией, когда мы решили написать книгу о комплексной травме. Нам хотелось рассказать, насколько по-разному травма может проявляться у разных людей, почему она возникает у одних, но не развивается у других, каковы предпосылки для ее формирования, как отличить этот диагноз от множества подобных и, наконец, как вылечиться. Мы надеемся, эта книга поможет вам найти ответы на вопросы о прошлом и настоящем, которые вас мучают, обрести свою собственную гармонию и ту жизнь, которую стоит жить.

* * *

Согласно исследованиям, около 70 % населения Земли сталкивались с травмирующими жизненными событиями[2]. И это только люди, распознавшие произошедшее как травму. Но есть раны, которые остаются незримыми и неосознаваемыми: только их последствия, напоминая круги на воде, отражаются на человеческих жизнях. Вместе это означает, что абсолютное большинство людей хоть раз пережили травму. Скорее всего, и вы тоже.

Эта книга посвящена долговременным реакциям на травму, их особенностям и лечению. Но прежде чем переходить к главному, важно разобраться в том, что психологи называют травмой, как могут выглядеть ранящие события и как они влияют на психику человека. Именно с этого мы и начнем.

Что обычно имеют в виду, когда говорят «травма»?

В повседневной речи, рассказывая о травме, говорят, что ею было, скажем, сексуализированное насилие или цунами. Это не совсем корректно с точки зрения науки, поскольку травма – это не само происшествие (для него есть термин «травмирующее событие»), а то, как меняются наши эмоции, мысли и поведение под воздействием невыносимых событий. Так мы приходим к определению.

Слово «травма» используют, чтобы сказать об одной из двух вещей:

• либо о событии, которое выглядит как угроза жизни, здоровью, целостности (иногда сюда включают самоуважение) самого человека или его близких или как сексуализированное насилие; у вас также может быть травма, если вы были непосредственным свидетелем страшного события, случившегося с другими людьми[3];

• либо об эмоциональной реакции на такое событие.

В психологии есть два способа определить, что было травмой, а что не было, – и они конкурируют между собой.

Способ 1. Если изначальное событие:

• вызвало чувство угрозы жизни или физической безопасности (не так важно, насколько реальной была угроза) или включало сексуализированное насилие в любой форме и при этом

• вызвало симптомы, которые типично подразумевает травма, —

то можно сделать вывод, что это травма.

Этот способ используется в клинических руководствах по психическим расстройствам. Однако у него есть и критики. Обычно они говорят о том, что можно пережить и менее страшные по общепризнанным меркам события и иметь аналогичные симптомы травмы.

Например, у людей, которые пострадали от травли, эти симптомы могут быть выражены так же, как и у тех, кто столкнулся с прямой угрозой жизни[4]. При том, что травля может не соответствовать критериям, указанным выше, она вызывает те же последствия, что и пережитый страх за жизнь. Отсюда вытекает второй способ определения, что такое травма.

Способ 2. Травма – это вообще все, что вызывает типичный для травмы набор симптомов.

Сторонники способа 1 или способа 2 в среде психологов и психиатров могут спорить между собой, но в одном они сходятся: если у человека нет проявлений, типичных для последствий травматического опыта, скорее всего, то, с чем он столкнулся, не является травмой в строгом терминологическом смысле. Даже если это было в самом деле очень тяжелым и неприятным переживанием и привело к долгосрочным последствиям.

Как люди реагируют на травму?

Подробнее о симптомах посттравматических расстройств мы поговорим в главе 3, а пока перечислим самые распространенные реакции на травму:

• ощущение шока, отрицание произошедшего;

• сильные затапливающие эмоции: печаль, страх, вина, стыд, гнев, отвращение;

• …или, наоборот, онемение, эмоциональное оцепенение, отсутствие чувств, ощущение себя роботом;

• ощущение разрыва контакта с внешним миром или внутренним опытом;

• чувство беспомощности, – как правило, сопровождает саму ситуацию и может сохраняться надолго;

• сложности с фокусированием внимания и концентрацией, перескакивание мыслей с одного на другое, отвлекаемость (только сел за работу, моргнул – и ты уже листаешь соцсети, не понимая, как в них оказался);

• нарушения памяти – или только о травматическом событии, или в целом сложности с запоминанием событий в жизни после него; память как будто наполнена туманом;

• изменения в поведении – например, тенденция к замкнутости, сокращению контактов, инициирование конфликтов или, напротив, избегание их всеми силами;

• изменения в восприятии событий: то, что раньше казалось нейтральным, может через призму травмы выглядеть как угроза или раздражать;

• изменения в мировоззрении: у людей, переживших травматическое событие, могут меняться представления о мире в целом и о собственных целях и ценностях;

• трудности с функционированием: сложно делать повседневные вещи, которые раньше легко давались (принимать душ, гулять с собакой и т. д.);

• игнорирование собственных проблем, уход в зависимости;

• депрессия (полноценная клиническая депрессия как диагноз, а не в бытовом понимании термина);

• выраженная тревога, мешающая жить;

• резкие перепады настроения;

• потеря интереса к тому, что раньше приносило радость;

• постоянное ощущение себя на взводе;

• кошмары;

• чрезмерная настороженность[5].

Травма также может проявляться в виде физических симптомов. К ним относятся:

• учащенное сердцебиение;

• ломота или боли в теле;

• напряжение в мышцах;

• трудности со сном;

• хроническая усталость;

• сексуальная дисфункция (эректильная дисфункция, трудности с возбуждением или достижением оргазма);

• различные дерматологические заболевания;

• урологические проблемы, например недержание мочи, особенно у детей и подростков;

• изменения аппетита, его снижение или повышение[6].

У некоторых травматические реакции, перечисленные выше, проходят быстро, у других они сохраняются намного дольше. Позже мы поговорим, почему разные люди по-разному переживают травму[7].

После того как с человеком произошло жуткое событие и появились симптомы травмы, ему, скорее всего, поставят диагноз острого стрессового расстройства. Острая травма – это эмоциональная реакция, которая возникает во время и вскоре после тяжелого происшествия[8].

Если с момента события прошло больше месяца, а симптомы все еще не проходят, обычно ставят диагноз посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

В случае если травматические эпизоды были многократными или человек столкнулся с несколькими типами травматических событий, ему могут диагностировать комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (кПТСР). Сексуализированное насилие со стороны одного из членов семьи, наблюдение, как отец избивает мать, нападение на улице и издевательства в школе в сумме могут привести к комплексной травме[9].

Какими могут быть травмирующие события?

Если коротко – очень разными. В списке ниже перечислены лишь те типы травмирующих событий, которые выделяют чаще всего. Он, разумеется, не исчерпывающий и лишь помогает составить общее представление о том, какими могут быть стартовые точки для травмы.

1. Стихийные бедствия (наводнения, ураганы, землетрясения).

2. Пожары или взрывы.

3. Транспортные происшествия: ДТП, кораблекрушения, падения самолетов, железнодорожные аварии.

4. Несчастные случаи – дома, на работе или где-то еще.

5. Воздействие токсичных веществ (например, химикатов или радиации).

6. Физическое нападение в любом виде, с оружием или без, в том числе если оно завершилось на этапе угрозы. Нападающими могут быть как посторонние люди, так и близкие – например, родители или романтический партнер.

7. Сексуализированное насилие. Многие понимают этот пункт только как изнасилование, но на самом деле это практически любое принуждение к сексуальному контакту, любой сексуальный опыт, которого человек не хочет.

8. Сексуализированное насилие над ребенком – любое взаимодействие между ребенком и взрослым (или другим ребенком), при котором ребенок используется для сексуальной стимуляции преступника или наблюдателя.

9. Участие в военных действиях или присутствие в зоне их ведения – вне зависимости от того, военный вы или случайный свидетель.

10. Нахождение в плену или в заложниках.

11. Болезнь или физическая травма с угрозой жизни.

12. Столкновение со смертью – насильственной или в результате несчастного случая. Речь идет о ситуации, когда вы стали свидетелем чьей-то смерти или умер близкий вам человек.

13. Серьезный вред, причиненный кому-то другому, – вы можете быть свидетелем или близким пострадавшего.

14. Торговля людьми (трафикинг).

15. Массовое насилие, например акты терроризма.

16. Травля.

Переживание подобных событий – это всегда тяжело, но не у всех людей в результате возникает реакция травмы. Как не каждый, кто испытывает тревогу, страдает от тревожного расстройства. В последующих главах мы подробно поговорим о факторах, которые влияют на вероятность развития посттравматического стрессового расстройства.

Как работает травма?

В течение шести лет в подростковом возрасте Юра был жертвой систематического сексуализированного насилия со стороны своего репетитора. Давайте попробуем разобраться, как повлиял на него этот опыт.

Первым делом стоит сказать о том, что человеческая память работает как сеть. Разные части одного воспоминания хранятся не отдельно друг от друга и не «одним куском», но как связанные друг с другом звенья. Сенсорный опыт, который был у нас в конкретной ситуации (то есть то, что мы видели, трогали, нюхали, пробовали на вкус и слышали), соединяется с мыслями, которые возникали у нас в тот момент, и эмоциями, которые мы испытывали. Если пережитая ситуация воспринималась как угроза жизни или безопасности, мозг определяет как опасность все составляющие части этого опыта.

Вернемся к Юре. Его репетитор курил сигареты, и от него пахло табаком, на кровати в его доме лежало одеяло из флиса, а во время эпизодов насилия за окном на кормушке сидели синички. Мозг Юры запомнил как опасность не только непосредственно насильника. Запах сигарет, тактильное ощущение флиса, вид синичек, мысль «Это не может происходить со мной» и даже собственный страх – все это, в совершенно случайных контекстах, по отдельности, может приводить его в ужас.

Вдохнув запах сигарет на автобусной остановке, Юра внезапно чувствует себя так, как будто он заново переживает ситуацию насилия. Потому что сеть памяти о травме (ее еще называют просто сетью травмы), активированная запахом, моментально подтягивает зрительные образы, звуки, мысли и эмоции из травмирующего эпизода. Мозг во всех красках воссоздает в настоящем моменте тот, прошлый опыт.

Невероятно, но факт: мозг в самом деле способен из ничего создавать даже ощущение боли, каким оно было в момент травмы[10]. Это называется соматосенсорной памятью, которая существует и отдельно от травмы. В медицине есть понятие фантомной боли, характеризующее состояние, когда человек чувствует боль в ампутированной конечности. Для мозга ампутированная нога как будто бы есть, и этой ноге больно. Удивительно, насколько точно мозг способен воспроизводить то, что было в прошлом!

Если прямо сейчас вы пробуете ощутить вкус съеденного месяц назад мороженого, спешим вас расстроить: скорее всего, у вас не получится. Настолько подробно мозг, как правило, воссоздает лишь те моменты, когда мы чувствовали себя в серьезной опасности[11]. Это обидно, но здесь есть практическая эволюционная цель: ситуации угрозы важно помнить в мельчайших деталях, чтобы в будущем было проще распознавать опасность и прожить по возможности подольше.

Моменты опасности мало просто запомнить. Их надо для эффективности сопроводить интенсивными эмоциями. Если вас однажды укусила собака, вряд ли при виде этой собаки позднее вы скажете себе: «Хм, эта собака кусается, помню, был случай, когда она меня тяпнула, обойду-ка я ее по другой стороне улицы». Скорее всего, вы испугаетесь и начнете пятиться еще до того, как успеете задуматься. Также вероятно, что после этого вы начнете опасаться собак вообще. Эмоции помогают нам реагировать быстрее и интенсивнее, чем решения, принятые рациональным умом. А страх еще и приводит организм в состояние готовности для той реакции, которая нам больше свойственна: напасть в ответ или убежать, например. Когда речь идет о травматическом опыте, реакция страха «приклеивается» к каждой из частей сети травмы. С одной стороны, это повышает шансы на выживание: страх, как сверхчувствительный датчик дыма, реагирует на все, что хоть как-то напоминает угрозу из прошлого. С другой стороны, впадать в ужас, почувствовав запах сигарет на остановке, мучительно, болезненно и бесполезно. К несчастью, жизнь людей, столкнувшихся с травмой, может быть наполнена такими моментами ужаса.

Непросто жить, когда куча нейтральных по своей сути вещей вызывает страх. Многие люди учатся разным способам избегать тех стимулов, которые разворачивают сеть травмы. Юра, к примеру, старается поменьше выходить из дома, не гуляет в парках (там часто можно услышать птиц), обходит по большой дуге людей на улицах. Стратегии избегания дают временное облегчение, но в долгосрочной перспективе подтверждают для мозга, что повод бояться в самом деле был, и закрепляют и сам страх, и реакцию на него[12]. Мы еще обсудим этот механизм подробнее во второй части книги.

На что опираются психологи, когда ставят диагноз?

«Травма» – собирательный термин, он включает в себя разные расстройства и состояния, объединенные запускающим событием, без которого проблем бы не возникло. Вот конкретные диагнозы, которые относятся к этому «зонтику»:

• острая реакция на стресс (то есть то, что происходит вскоре после травматического события);

• посттравматическое стрессовое расстройство (то, что развивается как более поздняя реакция на событие);

• комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (реакция на длительные и затяжные травмирующие события);

• расстройства адаптации (о них говорят, когда происходят значительные перемены в жизни или просто события, вызывающие сильный стресс, например вынужденная эмиграция или смерть (ненасильственная) близких людей);

• другие реакции на тяжелый стресс[13].

Существует два основных руководства, на которые опираются специалисты из разных стран для классификации и диагностики психических заболеваний. Это МКБ (Международная статистическая классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем) и ДСМ (DSM, или Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам). ДСМ в первую очередь используется в США, а МКБ – международный классификатор болезней (не только психических), который существует под эгидой Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство, которому посвящена эта книга, включено в самую последнюю версию МКБ, 11-ю[14]. В ДСМ кПТСР считается не отдельным диагнозом, а просто более обширным проявлением симптомов обычного ПТСР.

Выводы

• Травма – событие экстремального стресса, во время которого создается воспринимаемая угроза здоровью, жизни, целостности или происходит сексуализированное насилие. При этом события могут быть очень разными, их исчерпывающего списка не существует.

• Люди, пережившие травматический эпизод, могут испытывать ощущение шока, беспомощность, страх при столкновении с любыми напоминаниями о травме, сильные эмоции вины, стыда, ярости, избегать малейших намеков на угрозу, а еще меньше радоваться приятным вещам в жизни[15].

• У некоторых людей, столкнувшихся с травмой, со временем может развиться посттравматическое стрессовое расстройство как отложенная реакция на пережитое.

2. Что травма делает с мозгом

Травматические события вызывают ПТСР не оттого, что они исключительны и редко встречаются, а потому, что превосходят наши возможности для адаптации и подавляют нормальные способы справляться со стрессом[16]. Когда это происходит, здоровые реакции на угрозу сами по себе становятся проблемой, вызывая целый фейерверк посттравматической симптоматики.

В этой главе мы поговорим о том, как травматический опыт влияет на людей на уровне мозга и нервной системы. Мы постараемся рассказать, как работают наши реакции страха и как под влиянием травматического опыта этот слаженный и мощный механизм защиты от опасностей сам становится главной угрозой. Это важно, поскольку, если вы понимаете, как травма влияет на мозг и откуда берутся симптомы посттравматического расстройства, происходящее с вами как минимум перестает выглядеть необъяснимым страшным хаосом. Если симптомы хорошо изучены, вам будет проще осознать, что их можно вылечить.

Бей-беги-замри-капитулируй: что мы делаем, когда нам страшно

Есть четыре основные реакции человека на страшные события, и вы, возможно, уже слышали о них – именно они перечислены в подзаголовке выше.

«Бей» и «беги» хорошо известны большинству людей: когда мы напуганы, наше тело автоматически готовится или дать отпор обидчикам, или убежать из опасной ситуации. О реакциях оцепенения и капитуляции обычно говорят меньше, поэтому остановимся на них подробнее.

Замирание или, иначе, оцепенение проще всего представить себе, вообразив замершее животное, которое притворяется мертвым. Например, так делают опоссумы. Тут стоит уточнить, что «притворяется» не вполне точное слово. Опоссум не просто делает вид, что он умер, – от страха он впадает в шок и его сознание отключается. Он в самом деле не может пошевелиться, даже если в этот момент вы попробуете дотронуться до него. Если отбросить детали, с испуганными людьми может происходить что-то подобное.

Чтобы объяснить принцип действия этой реакции, вначале нужно сказать об устройстве нервной системы у млекопитающих, в том числе человека. Условно ее делят на две части: симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Обе регулируют работу одних и тех же систем и органов, но противоположным образом:

• симпатическая нервная система отвечает за повышение интенсивности работы в условиях стресса: учащение сердцебиения, ускорение дыхания, повышение давления – в общем, за увеличение затрат энергии;

• парасимпатическая нервная система, напротив, отвечает за торможение реакций и экономию энергии: замедляет сердцебиение, стимулирует работу желез и мышц пищеварительного тракта.

Так вот, во время реакции оцепенения системы чередуются: сначала ненадолго включается симпатическая, а потом почти сразу за ней – парасимпатическая. Дальше преобладает именно она, вызывая мышечную неподвижность и снижение частоты сердечных сокращений. Опоссум в таком состоянии выглядит максимально мертвым (по сравнению с живым напуганным опоссумом), а человек кажется замершим, отстраненным, он будто отсутствует, меньше чувствует боль и как бы скрывается от пугающей реальности во внутреннем бункере.

Капитуляция – еще один способ справляться с угрозой. В случае капитуляции человек словно соглашается с насилием – ради того, чтобы минимизировать ущерб. Реакция капитуляции предполагает покорность в ответ на угрозы в качестве средства самосохранения. Такая реакция может возникнуть, когда бегство или сопротивление невозможно. В этом случае наше тело старается уменьшить вред, отказываясь от противодействия. Люди в таком случае опускают взгляд, замирают или принимают пассивную позу. Организмом управляет парасимпатическая нервная система, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и других функций жизнедеятельности.

Жертвы сексуализированного насилия, испытавшие состояние капитуляции, часто не понимают, почему они не сопротивлялись и делали то, что велел насильник, почему сдались, когда надо было бороться? Но мы выбираем реакцию на угрозу не путем рациональных размышлений – на них просто нет времени. Этот выбор за нас делает сложный алгоритм в нашем мозге, который работает вне зависимости от нашего желания и использует в качестве вводных данных нашу генетику, прошлый опыт и текущие обстоятельства. Какой бы выбор вы ни сделали перед лицом угрозы, чтобы себя спасти, – это не в полной мере ваш выбор.

Уже во взрослом возрасте с Машей (помните ее по прошлой главе?) произошла история сексуализированного насилия. Врач, у которого она лечила хроническое заболевание, систематически насиловал ее – прием за приемом. Она продолжала ходить к нему, даже не осмысляя, что происходящее чудовищно, она думала, что «с ней так и должно быть». Маша была в ужасе, она испытывала отвращение и ненависть к себе, но продолжала посещать врача и никому ничего не рассказывала. То, что с ней происходило, было именно капитуляцией. Во время прошлых травматических эпизодов Маша усвоила, что она беспомощна и «не заслуживает» другого отношения. Ей не приходила в голову мысль пожаловаться, обратиться в полицию, просто сменить врача – казалось, она вообще была не в состоянии думать о том, что с ней творится. Капитуляция выражалась в этом внутреннем отупении, покорности, замирании и чувстве полной беспомощности перед происходящим. Людям без опыта травмы сложно поверить, что можно страдать от насилия и ничего с ним не делать. Те же, кто сталкивался с подобным, как правило, понимают и помнят, каково это: искренне, полностью признавать свою беспомощность – и ненавидеть себя за это.

Каскад реакций: что еще мы делаем, когда нам страшно

До сих пор мы говорили про все реакции на угрозу по отдельности, как про конкурирующие между собой процессы. Есть еще один подход к пониманию реакций на страх, который называется механизмом защитной каскадной реакции. Он подразумевает те же процессы, но собранные воедино, как цепочка шагов, которые мы проходим, когда чувствуем опасность[17]. Каскадная реакция происходит в шесть этапов (при этом в каждом конкретном случае мы можем увидеть только отдельные ее элементы).

Стадия 1: оцепенение

Первым делом человек замирает и пытается стать незаметным для угрозы. На этой стадии мы стараемся сориентироваться в ситуации, собрать максимум информации о ней.

Стадия 2: бегство

Следующий закономерный шаг – попытаться выбраться. Симпатическая нервная система активируется, и все ресурсы организма сосредоточиваются на бегстве: мышцы напрягаются, кровь циркулирует по жизненно важным органам, учащаются сердцебиение и частота дыхания. В то же время конечности холодеют, пересыхает во рту, могут возникать головокружение и дезориентация.

Стадия 3: борьба

Борьба – реакция, которая скорее возникает в ситуации, из которой не выходит убежать (ретироваться все же безопаснее и экономнее, чем драться). Симпатическая нервная система продолжает рулить процессом, организм полностью мобилизован, человек решительно и с максимальной силой противостоит угрозе.

Стадия 4: испуг

Это момент, когда приходит осознание, что происходит что-то на самом деле страшное. На четвертой стадии наступают ужас и паника. Здесь может возникнуть ощущение нереальности происходящего, тошнота, чувство опустошенности и страха. Этот момент – одновременно и пик самообороны, и поворот к капитуляции.

Стадия 5: капитуляция

К пятой стадии человек ощущает беспомощность, дезориентацию, затуманенность сознания, отсутствие эмоций и усталость. Думать становится труднее, приходит желание сдаться. На этой стадии частота сердечных сокращений снижается, давление падает.

Стадия 6: обморок

На последней стадии сознание выключается, это в прямом смысле слова обморок. У потери сознания есть важная биологическая функция. Если мы находимся в безвыходной ситуации, в которой есть угроза жизни или здоровью, упасть в обморок означает моментально поменять положение тела на горизонтальное. В условиях кризиса кровь активнее циркулирует в теле, потому что выживание больше зависит от рефлексов, чем от функций мозга. Когда о теле позаботиться уже не вышло, упасть в обморок означает переключиться на более активный приток крови к мозгу, потому что сохранить его – значит увеличить шансы выжить[18].

Смысл и специфика каскадной модели (и других подобных ей) – в универсальности. Пока мы рассматриваем все реакции на угрозу как независимые, мы будто анализируем, как по-разному реагируют разные люди. Говоря о каскадной модели, мы обсуждаем то, насколько мы все похожи в своих реакциях испуга. Переход от замирания к активным попыткам избежать угрозы, а оттуда – к сохранению жизни любым способом – универсален[19]. Некоторые этапы мы можем пропускать, а другие, напротив, могут длиться долго. На «выбор реакции» влияет многое: от биологической предрасположенности или ролевых моделей до случайности, которая в моменте определяет, как мы себя поведем.

О пользе страха

Мы имеем возможность писать эти строки, а вы их читать по одной причине. Бесконечные поколения наших с вами предков смогли выжить в очень сложном и полном опасностей мире – по крайней мере, достаточно долго, чтобы оставить потомство. И слаженная, многокомпонентная, моментальная реакция мозга и тела на угрозы – главный спонсор нашего существования.

Если бы ваш прапрапрапрапра- и так далее дедушка не реагировал в мгновение ока на шорох в кустах и не бежал прочь, еще даже не увидев большое и довольно голодное животное, которое его караулило, – сейчас вас просто не было бы на свете.

Пугаться необходимо и в современном мире: это помогает не только убежать из темного переулка, но и лучше ответить на экзамене, сохранить телефон и кошелек в толпе, полной карманников, выиграть спор с коллегой и вовремя раствориться в пространстве, когда в кабинет заходит агрессивный начальник. Страх – это «не баг, а фича», эволюционное преимущество, которое помогает нам быть адаптивными, справляться с угрозами, жить вообще.

Что мозг (под влиянием травмы) делает с нами

С одной стороны, страх нужен именно для того, чтобы выживать в опасных для жизни ситуациях. С другой – «передоз» таких ситуаций способен деформировать этот сложный эволюционный механизм. То, что было адаптивным способом лавировать среди угроз, становится источником страданий, крадет радость, изолирует нас от близких. Все это происходит из-за того, что наш мозг изменяется под влиянием комплексной травмы.

Повышается чувствительность к угрозам

За контроль уровня опасности во внешнем мире у нас в мозге отвечает в первую очередь миндалевидное тело. В результате воздействия длящихся травмирующих событий этот отдел мозга становится гиперактивным, то есть начинает находить угрозы даже там, где их нет[20]. Чем более экстремальным был стресс и чем более чувствительным стал человек из-за прошлых травм, тем легче этот процесс теряет управляемость[21]. Именно отсюда берет начало перманентная бдительность и хроническое чувство угрозы, характерные для комплексной травмы. Постоянная настороженность тянет за собой много вагонов-проблем: и повышенную тревожность, и проблемы со сном, и сложности с концентрацией, и раздражительность, и эмоциональный раздрай. Среди прочего, подобная чувствительность к потенциальным угрозам делает людей с опытом травмы более чуткими к окружающим: они умеют считывать малейшие изменения в мимике или языке тела, со спины способны заметить, что человек нахмурился. Только вот считывание чужих эмоций не означает их корректной интерпретации, увы! И, заметив тончайшие нюансы перемен настроения, люди с кПТСР склонны воспринимать их вовсе не нейтрально, а скорее как намек на возможную опасность. Например, усталое выражение лица может казаться агрессивным, а страх принимается за раздражение[22]. Из-за этого в социальных ситуациях часто видится угроза, что лишь усиливает постоянную внутреннюю мобилизацию. Кроме того, бывает трудно различить, что вызвало текущие переживания – настоящий момент или лишь намек на прошлое[23].

Стресс становится хроническим

В ответ на сигналы об опасности наш организм вырабатывает гормон кортизол. Он запускает процессы, которые помогают нам реагировать на стрессовое событие: направляет больше крови к мышцам, увеличивает количество глюкозы в крови и повышает артериальное давление[24]. Все это помогает быть эффективнее в реакциях «бей» или «беги»: быстрее, сильнее, выносливее. Пьющие родители или агрессивные одноклассники и в самом деле непредсказуемы, от них в любой момент можно ожидать опасности, поэтому тело привыкает быть в постоянном напряжении либо в диссоциации, чтобы хоть немного адаптироваться к этому миру.

Комплексная травма – это длящиеся или повторяющиеся травмирующие события, и у людей, столкнувшихся с ней, кортизол вырабатывался много и часто. К сожалению, даже когда опасность уже миновала, этот процесс не останавливается. Как мы рассказали выше, при кПТСР происходят частые ложные срабатывания внутренней охранной системы, мозг постоянно находит потенциальные угрозы. Организм продолжает вырабатывать много кортизола. Высокий уровень этого гормона ведет к тому, что способность организма преодолевать стресс снижается, а вот хроническая бдительность и невозможность расслабиться становятся постоянными спутниками[25].

Вы уже знаете Машу, которая пережила множество травматических событий. Жизнь с пьющими родителями, физическое и сексуализированное насилие и травля заставляли организм Маши круглосуточно вырабатывать кортизол, и состояние стресса стало для нее хроническим. Она никогда не чувствует себя в безопасности и не ослабляет бдительности. Идя по улице, она не надевает наушники, чтобы слышать, если к ней кто-то приблизится. Если прохожий будет смотреть ей в глаза и двинется к ней, чтобы что-то спросить, она попытается перейти на другую сторону дороги или резко начнет говорить по телефону. Ее реакция молниеносна. Напряжение, чувство беспокойства, скованность в теле она чувствует практически все время.

И да, когда Маша возвращается домой, где теперь без родителей уже точно безопасно, ей нужно много времени, чтобы вернуться в более спокойное состояние. При этом напряжение никогда не уходит до конца.

Постоянная активная выработка кортизола ведет к тому, что стресс становится хроническим, истощает организм и вдобавок изменяет физическую структуру и функции разных отделов мозга: миндалин, гиппокампа, префронтальной коры[26]. Намерение организма понятно: повысить вероятность выживания за счет состояния постоянной бдительности. Но жизнь начеку нарушает другие способности, такие как критическое мышление или умение распознавать и регулировать эмоции. Высокий уровень кортизола ведет к эмоциональным всплескам, импульсивному поведению, проблемам с физическим здоровьем. Представьте себе очень уставшего человека за рулем: когда ресурсы организма на исходе, а бдительность надо поддерживать в любом случае – и все равно есть постоянный риск въехать в дерево. Примерно так чувствуют себя люди в состоянии хронического стресса.

Маша сверхбдительна в отношении ожидаемых угроз вроде подошедшего к ней с вопросом прохожего. И вместе с этим она постоянно попадает в рискованные и опасные для жизни ситуации. Сосредоточиваясь на поиске фоновых опасностей, она тратит много сил, и их уже не хватает, чтобы критически оценить последствия своих действий. Однажды Маша попала под машину (к счастью, без серьезных последствий), убегая от прохожего. Иногда она выпивает много алкоголя, чтобы притупить тревогу перед свиданием с мужчиной из приложения для знакомств, что ведет к опасным для нее ситуациям. Иногда, вернувшись домой, она не помнит, что было с ней вечером и как она в принципе оказалась дома.

Из-за измененного восприятия опасностей возникает парадокс реакций. Когда эмоции выключены из-за диссоциации, опасность не считывается там, где она и вправду есть (например, во время Машиных пьяных свиданий), а там, где все штатно (просто человек рядом переходит дорогу), чувство угрозы вынуждает бежать.

Кортизол у людей с кПТСР может быть постоянно высоким или, наоборот, слишком низким. Низкий уровень кортизола связан с состоянием эмоционального онемения, перманентной усталостью и заторможенностью. На кортизол завязан наш циркадный ритм (то есть режим сна-бодрствования): он вырабатывается утром, и мы максимально бодры и собранны именно с утра. После обеда, ближе к вечеру, он опускается, чтобы было можно спокойно лечь спать. Люди с травмой в анамнезе часто имеют более сглаженный циркадный ритм, что ведет к сниженной активности утром и проблемам с засыпанием вечером[27].

Думать становится сложнее

Из-за хронического стресса объем некоторых отделов мозга уменьшается, меняется структура нейронов и замедляется рост новых клеток[28]. Это происходит с гиппокампом, который ответственен за нашу способность обрабатывать и хранить новую информацию. При кПТСР появляются проблемы с запоминанием, работать и учиться становится намного труднее. Кроме того, уменьшение объема гиппокампа ведет к проблемам с эмоциональной регуляцией: вина, стыд, страх, злость, отвращение и другие эмоции переполняют, и справляться с этим выходит плохо. Отсюда берут начало копинг-стратегии вроде зависимостей или переедания.

Также при травматических реакциях снижается функционирование префронтальной коры. Она отвечает за нашу способность планировать действия, следовать этому плану и тормозить себя, когда мы хотим сделать что-то импульсивное: съесть третий кусок торта, посмотреть восьмой подряд эпизод сериала, срочно найти в «Википедии» статью про Агату Кристи, просто потому что это зачем-то пришло в голову. Если мы хорошо умеем сдерживать себя, мы всегда можем сказать себе, что одного куска торта, наверное, хватит, вместо сериала неплохо бы поспать, а статья про Агату Кристи подождет, пока мы не доделаем работу. Людям с кПТСР контролировать себя может быть очень тяжело (и к бесконечной гирлянде проблем могут добавляться физические заболевания, расстройства сна, конфликты на работе и многое другое). Кроме того, сниженные функции префронтальной коры усложняют процесс принятия решений, из-за чего на любой выбор приходится тратить много сил и даже небольшие изменения в жизни даются с большим трудом.

Регулировать эмоции выходит хуже

Уменьшение объема гиппокампа ведет к сильным эмоциям, а нарушения в работе префронтальной коры – к проблемам с управлением своим эмоциональным состоянием. Все это вместе порождает интенсивные, болезненные ощущения, когда чувства переполняют, а помочь себе очень тяжело.

Давайте представим, что вы пришли с работы, устали после тяжелого дня, а дома кто-то из близких прямо с порога говорит вам, что вы обещали помыть пол неделю назад, а он до сих пор грязный, ну-ка помойте его прямо сейчас. Большинство людей в подобной ситуации почувствовали бы злость: в конце концов, мытье пола в 10 вечера после работы не выглядит приятным досугом, и никому не нравится, когда от них что-то требуют. При этом, если есть комплексная травма, злость может сразу захватить вас целиком. Если вы чувствуете претензию от близких как нападение, то к ней добавится страх, сердце начнет биться быстрее, вы почувствуете себя так, словно вас всерьез атакуют. Если же вы во всем привыкли винить себя (еще одна стандартная реакция на комплексную травму), то, скорее всего, подумаете, что ваш близкий, несомненно, прав, вы – ужасный человек, не выполняющий своих обязанностей, и заслуживаете любого наказания.

Обычно у нас есть развилка, где мы решаем, что станем делать со своими эмоциями. Их можно раскручивать (например, вспоминая, каким тяжелым был день или другие случаи, когда близкие были к вам несправедливы), а можно, наоборот, снижать их градус. Мы часто регулируем себя автоматически: например, говорим себе: «Я подумаю об этом после ужина, а сейчас отвечу стандартной фразой» или переключаем мысли на что-то другое, или уходим срочно принять душ, чтобы помочь себе приятными тактильными ощущениями. Так вот, прибегнуть к подобным способам становится сложнее при наличии кПТСР. Во-первых, потому, что эмоций сразу несколько, сложно разобраться, что вообще происходит. Во-вторых, потому, что они сильные и полностью захватывают внимание. В-третьих, они ощущаются как DDoS-атака и будто выключают способность думать. А ведь чтобы отрегулировать себя, надо пусть неосознанно, но принять решение. Сделать такой выбор становится намного, намного труднее.

Чувствительность обостряется

Люди, пережившие травму, зачастую более чувствительны к информации от органов чувств: громким звукам, яркому свету, прикосновениям и т. д.

Наши сенсорные ощущения преобразуются в связную картину мира благодаря ассоциативной коре головного мозга, при этом обработка информации от органов чувств происходит в разных отделах мозга. Височные доли обрабатывают звуки, там же находится обонятельная кора для распознавания запахов. В теменных долях происходит обработка осязательной информации, так мы распознаем тактильные ощущения. Затылочные доли связаны со зрением, между теменной и височной долей находится островок, который отвечает за внутренние состояния (от голода и жажды до считывания частоты вдохов и выдохов).

Почему это важно? Потому что все эти области мозга могут меняться под влиянием пережитой травмы – причем независимо друг от друга! Есть исследования, показывающие связь между типом пережитой травмы и специфической сенсорной чувствительностью. Например, чрезмерное развитие зрительной коры в затылочных долях связано с наблюдением за насилием в семье, а чувствительность областей, отвечающих за осязание, – с сексуализированным насилием[29].

Труднее учиться новому (но все равно возможно!)

Нейропластичность – способность нейронных сетей нашего мозга меняться, расти или перестраиваться в ответ на пережитый опыт. Нейропластичность позволяет нам учиться, развивать когнитивные способности (улучшать память, например), восстанавливаться после инсультов и травматических повреждений мозга, компенсировать за счет одних областей мозга снижение функций в других.

С одной стороны, за счет все тех же реакций стресса травматический опыт снижает способность мозга к адаптации. С другой – нейропластичность в каком-то смысле становится причиной травматических реакций. Мозг обучается реагировать на малейшие признаки угрозы, на все, что ассоциируется с опасностью, и мы начинаем драться, убегать, замирать или внутренне капитулировать в разных ситуациях, которые на самом деле ничем не страшны. Такие реакции становятся автоматическим ответом на любые напоминания о травме, даже если это просто громкий звук или запах, близость другого человека или прикосновение, и могут моментально вызвать в нас готовность спасать себя – чего бы это ни стоило.

В то же время именно в нейропластичности и заложен путь исцеления от травмы. Если вы смогли научиться так мощно отражать все возможные угрозы, так чутко реагировать на них, так много времени посвящать анализу среды на предмет опасности, вы можете научиться и тому, чтобы снова ощущать себя в безопасности, – через создание нового, корректирующего опыта. Об этом мы подробнее расскажем во второй части книги.

Выводы

• Страх – чрезвычайно сложная, изящная, эффективная программа, которую исполняет наш мозг в ответ на угрозы – реальные или те, что только кажутся таковыми.

• Страх работает как спусковой крючок для множества тонких изменений нашего состояния за мгновения. Изменения позволяют нам замечать больше, соображать быстрее, бежать дальше или поддерживать в себе жизнь так долго, как это возможно. Иными словами, выживать – в любой ситуации и во что бы то ни стало.

• кПТСР переучивает мозг реагировать ужасом на то, что не должно в норме вызывать таких эмоций: места, предметы, люди, мысли и эмоции непроизвольно превращаются в угрозу.

• Обилие угроз поддерживает постоянно высокий уровень стресса. А стресс вносит свой вклад в разрастание страха и в ухудшение способности к переосмыслению происходящего.

3. ПТСР и кПТСР: братья, но не близнецы

До этого мы в общих чертах описали реакции на сильный стресс, а в этой главе расскажем о комплексном посттравматическом стрессовом расстройстве как отдельном диагнозе. Но чтобы перейти к нему, вначале нужно сказать и про посттравматическое стрессовое расстройство в целом – как оно появилось, что собой представляет и как его диагностируют. А уже после мы расскажем, зачем кому-то (и кому именно) понадобилось выделять в отдельную диагностическую категорию комплексное ПТСР и чем оно отличается от обычного.

ПТСР: эффект дежавю, растянутый во времени

Посттравматическим стрессовым расстройством называют отложенную и длительную реакцию на пугающие и угрожающие жизни события. Существуют факторы уязвимости, которые повышают вероятность развития ПТСР или делают течение расстройства тяжелее, – к ним относится, например, наличие других психических заболеваний.

Обычно ПТСР подразумевает эпизоды проживания заново травматических событий в кошмарах или интенсивных навязчивых воспоминаниях, ощущение эмоционального онемения, отстранение от близких, неспособность испытывать радость, избегание событий или предметов, напоминающих о травме[30].

Так вкратце выглядит самое современное описание расстройства в Международной классификации болезней. Но, как и с другими диагнозами, такое его понимание прошло долгий путь эволюции, меняясь вместе с культурой, историческими событиями, развитием психологии и психиатрии.

Как появилось ПТСР

Описание симптомов, похожих на современное ПТСР, можно найти в самых ранних исторических текстах. Сам же диагноз появился во время Первой мировой войны и во многом благодаря ей. Применение ядовитых газов, грохот от взрывов, движение танков и налеты авиации, масштаб происходящего – все это оглушало солдат того времени как никогда раньше. Война сделала очевидным тот факт, что даже физически здоровые люди, пережив боевые действия, могут навсегда остаться недееспособными и никогда не вернуться к «нормальному» состоянию. В те времена состояние пострадавших называли военным неврозом или снарядным шоком[31]. Эти диагнозы использовали в отношении солдат, которые, вернувшись с фронта, непрерывно тряслись, плакали, испытывали проблемы с памятью и в то же время переживали постоянные навязчивые воспоминания о произошедшем[32].

На YouTube можно найти уникальную съемку, она называется WWI veterans: shell shock sequels, war neurosis[33] – это кадры из госпиталя, демонстрирующие солдат, страдающих от «снарядного шока». Такая запись не могла бы появиться в наше время из соображений этики – на ней мы видим людей, которые явно не находятся в ясном состоянии сознания. Они в ужасе отшатываются при виде военной формы, не могут расслабить сведенные в напряжении мышцы, совершают непроизвольные движения, не способны сохранять равновесие, прячутся под кроватью и очевидно страдают. Трудно придумать более сильное антивоенное высказывание, чем эта чудом уцелевшая запись.

И тогда, и позднее, вплоть до 60-х годов XX века, несмотря на исследования травматических реакций, множество ученых и врачей относились к симптомам травмы критически. В них видели разновидность истерии, расстройство воли или притворство. Соответственным было и отношение к пострадавшим – их расценивали как людей, к которым необходимо применить суровую дисциплину и которых нужно заставить взять себя в руки[34]. Удивительно, насколько это все созвучно тому, что слышат люди с ПТСР и сегодня!

На дальнейшее развитие концепции расстройства повлияли Вторая мировая и вьетнамская войны, а также движение за права женщин: о сексуализированном насилии и его последствиях стали говорить больше. Помимо этого, набиралась база свидетельств о влиянии насилия на детей. В результате в 1980 году в третьем издании Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-3) в США впервые появился диагноз ПТСР. Событие, вызвавшее ПТСР, должно было находиться «за пределами спектра обычного человеческого опыта»: в качестве примеров описывались военные события, природные катаклизмы и прочее. Ни домашнего насилия, ни насилия над детьми в списке тогда еще не было.

В ходе дальнейших исследований диагностические критерии, симптомы, типы провоцирующих событий уточнялись и корректировались, пока не пришли к своему современному виду.

Как часто встречается

В начале книги мы упоминали, что большинство людей в мире сталкиваются с травматическими событиями. Не у всех при этом формируется ПТСР. Масштабное международное исследование, проведенное в 2017 году, содержит такие цифры: среди всей популяции людей 3,9 % хотя бы раз в жизни сталкиваются с симптомами, соответствующими описанию ПТСР, а среди людей, про которых достоверно известно, что они пережили травматическое событие, с ПТСР столкнулись 5,6 %[35]. В России, по данным НМИЦ психиатрии и неврологии им. В. М. Бехтерева, распространенность ПТСР составляет 2,6 % от общего числа обследуемого населения (то есть среди всей популяции)[36].

Факторы риска для развития долго длящегося ПТСР (у людей, которые подверглись воздействию травматического события) включают социальное неблагополучие, молодой возраст, женский пол, низкий уровень образования, более низкий доход, отсутствие работы и семейных отношений[37].

Как проявляется: симптомы ПТСР

Перепроживание

Перепроживание – один из основных симптомов ПТСР. Так называют состояние, когда человек непроизвольно и ярко заново переживает травматическое событие. Это может проявляться по-разному.

У некоторых возникают флешбэки – ощущение, что случившаяся травма как будто бы снова происходит с человеком. Если во время интрузивных мыслей человек осознаёт, что травма произошла в прошлом и он вспоминает ее, то во время флешбэка ему кажется, что она происходит прямо сейчас. Интрузии можно сравнить с просмотром кино в кинотеатре IMAX, где на огромном экране вы видите все те ужасы, которые с вами случились, и не можете отвернуться. Флешбэки в этой метафоре – это очки виртуальной реальности, в которых вы чувствуете, что находитесь внутри этого фильма.

Допустим, вы сидите в кино, и вдруг мама главного героя говорит фразу, напоминающую слова, которые говорила ваша собственная мать перед тем, как вас ударить. Вы, может быть, умом даже понимаете, что вы все еще в кинозале, что вашей матери тут нет, но ваш мозг как будто в это не верит: к глазам подступают слезы, вы начинаете трястись, вам становится очень страшно, вы стараетесь сжаться в кресле, уменьшиться в размерах, и в то же время вам трудно шевелиться, трудно думать: ваши эмоции слишком невыносимы и не позволяют вам осмыслить происходящее. Так может выглядеть флешбэк.

Кто-то видит кошмары про то, что с ним случилось в прошлом. Кошмарами называют пугающие или тревожные сны, от которых люди могут просыпаться, продолжая переживать и чувствовать угрозу[38].

У кого-то возникают интрузии – навязчивые, появляющиеся независимо от желания человека мысли и визуальные образы, связанные с травмой. Они могут повторять травматическое событие или выглядеть как неотступные размышления: например, о своей и чужой вине, о том, как можно было предотвратить ситуацию и почему вообще она могла случиться.

Например, вы сидите в кафе с коллегами, у вас обеденный перерыв, все обсуждают грядущий отпуск. Секунду назад вы участвовали в разговоре, а потом ваше внимание переключается и вы внезапно начинаете думать: если бы я тогда выбрала другую дорогу, той страшной аварии не произошло бы, мне не пришлось бы все это переживать, почему я не поехала другим маршрутом? И на следующие 15 минут вы выпадаете из беседы, вы лишь делаете вид, что присутствуете, пока ваш мозг всеми силами пытается вспомнить события того вечера и воссоздать в памяти, как вы принимали решение о маршруте. Ваша мимика становится искусственной, появляется комок в горле, вы не в силах избавиться от чувства беспомощности и вины – из-за того, что не можете изменить прошлое. Так выглядит интрузия.

Для кого-то перепроживание принимает форму физических ощущений – боли, тошноты, потливости, дрожи.

Избегание

Избегание – второй ключевой симптом ПТСР. Как правило, пережившие травму люди избегают людей, мест и предметов, которые могут напоминать им о ней, а также разговоров о пережитом. Многие пытаются спрятаться от воспоминаний о травме, уходя в работу, увлечения или применяя обезболивание с помощью психоактивных веществ (алкоголя, наркотиков, иногда лекарств, не соответствующих предписанию врача). Некоторые, чтобы справиться со своими эмоциями, стараются не чувствовать вообще ничего. Избегание приводит к тому, что пространство для жизни сжимается – за счет мест, в которые нельзя ходить, вещей, которые нельзя делать, и людей, с которыми нельзя встречаться, – даже если все это в целом безопасно и лишь связано с воспоминаниями об угрозе в прошлом.

Допустим, до травмы вам нравилось ездить в лес по выходным: природа успокаивала, вы набирались сил и перезагружались, гуляя в одиночестве. Но травматический эпизод случился, когда вы ехали в автобусе. Теперь вам очень страшно в них садиться: никто во всем мире не может гарантировать, что случившееся ТОЧНО не повторится. До работы вы можете доехать на велосипеде или такси или дойти до станции метро через пару кварталов. Но до леса далеко. Один раз вы из принципа берете такси, для вас важно выезжать на природу, такси стоит дорого, но вы смиряетесь. Но регулярно так не накатаешься. И таким образом, даже притом что прогулки в лесу приносят вам радость, вы их лишаетесь – из-за избегания.

Ощущение угрозы

Третий основной симптом ПТСР – постоянное, разлитое по жизни человека ощущение небезопасности. Любой шорох воспринимается как угроза, в словах собеседника легко почувствовать атаку, человек, идущий следом по улице, кажется преследователем и т. д. В таких условиях человеку тяжело расслабиться, его ни на минуту не оставляет тревога, ему сложно сосредоточиться на повседневных делах, он способен внезапно раздражаться или переходить к агрессии. Также состояние постоянной настороженности ведет к проблемам со сном и концентрацией[39].

Ощущение угрозы ведет к развитию того, что психологи называют охранительным поведением, – разным стратегиям, которые человек использует, чтобы почувствовать себя безопаснее. Например, он никогда не садится спиной к выходу, всегда носит с собой нож или газовый баллончик, проверяет в зеркалах, не идет ли кто-нибудь следом, и т. д.

В детстве на Женю напали, когда она ехала в лифте. Это было много лет назад, и сейчас она живет в другом месте, но страх перед поездками в лифтах остался с ней. Не пользоваться лифтом она не может: она живет на 15-м этаже. Но каждый раз, заходя в кабину, она чувствует тревогу. Если вместе с ней в лифт заходит кто-то еще, она выходит и ждет. Женя обязательно снимает в лифте наушники, чтобы прислушаться, нет ли на лестничной клетке кого-нибудь, кто может встретить ее на выходе. Стоя в лифте, она сжимает в руке ключи, чтобы в случае нападения с их помощью отразить атаку.

Другие симптомы

Вот с чем еще могут сталкиваться люди с ПТСР:

• ощущение, что в жизни нет радости, что ничего не приносит удовольствия;

• диссоциативные симптомы, чувство оторванности от происходящего, от собственной идентичности, своих мыслей или воспоминаний[40];

• проблемы с физическим здоровьем;

• суицидальные мысли и намерения;

• социальная изоляция;

• злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами для подавления эмоций и избегания симптомов перепроживания;

• тревога, панические атаки;

• обсессивные мысли и компульсивные (будто бы вынужденные) действия в ответ на воспоминания о травме.

Эмоции человека с ПТСР могут включать гнев, стыд, горе, унижение, вину, в том числе вину выжившего – распространенное переживание людей после события, в результате которого кто-то умер, а они были свидетелями[41].

ПТСР у детей

ПТСР может возникать в любом возрасте, в том числе у детей. Проводить диагностику у детей сложнее, поскольку они, в отличие от взрослых, не всегда могут рассказать о своих переживаниях. Поэтому психиатры опираются на изменения в поведении и разговоры с родителями.

Маленькие дети в ответ на травмирующее событие начинают рисовать связанные с травмой образы, использовать ее сюжет в играх. У них могут быть ночные кошмары, но если у взрослых с ПТСР кошмары сюжетно привязаны к травме, то дети часто видят в них случайные страшные вещи, вроде персонажей из кино и абстрактных монстров.

Еще одно очень важное отличие: дети, пересказывая травму или проигрывая ее сюжет, могут выглядеть совершенно спокойно – и это не значит, что событие на них не повлияло. Оценивая его воздействие, специалисты смотрят на перечисленные выше симптомы, а также на изменения в реакциях – некоторые дети становятся более импульсивными и беспокойными, а другие, наоборот, заторможенными и тихими. Возможен регресс в речевом развитии, учебе, использовании туалета. Дети могут больше плакать, отказываться от новых занятий, требовать от взрослых дополнительных заверений, что все хорошо.

Диагностические критерии ПТСР

Для того чтобы поставить диагноз посттравматического стрессового расстройства, специалисты опираются на следующие критерии.

С человеком произошло травматическое событие (мы говорили о том, каким оно может быть, в первой главе).

Все три следующих симптома появляются после события и длятся как минимум несколько недель.

Перепроживание случившегося, которое сопровождается очень сильными эмоциями и физическими ощущениями. Перепроживание перегружает человека, переполняет его теми же чувствами, которые владели им во время события. Мысли о событии без этого эмоционального компонента не считаются диагностическим критерием.

Намеренное избегание того, что напоминает о травме. Это может быть избегание воспоминаний, и людей, и предметов, и мест, которые ассоциируются с травмой.

Ощущение постоянной угрозы и настороженность.

И наконец, для постановки диагноза все перечисленное должно приводить к нарушению функционирования в тех сферах жизни, которые важны для человека, – в работе, учебе, общении, семейной жизни и т. д. Может быть, человек сохраняет способность справляться с жизнью, но ценой огромных усилий.

Диагноз ПТСР (как, впрочем, и любой психиатрический диагноз) имеет право ставить только врач-психиатр!

Комплексное ПТСР: все еще сложнее

Андрей родился в многодетной семье. Его родители были заняты работой, хозяйством, выживанием. Забота о детях для них состояла в том, чтобы те были одеты и сыты. Отец считал, что воспитание должно быть жестким, а мать молчала и не возражала, когда тот поднимал руку на Андрея, его братьев и сестер.

Помимо отца Андрея били и братья, и дети во дворе, и затем одноклассники – он был тихим и маленьким по сравнению со сверстниками. С детства он чувствовал себя лишним и непохожим на других. Ему некому было пожаловаться на систематическое насилие – отец лишь сказал бы, что мальчик должен уметь сам за себя постоять.

Когда Андрей был подростком, там, где он жил, начались военные действия. Взрывы и насилие стали обычным явлением, вокруг царил хаос и страх. Новости о смертях знакомых, о похищениях людей и разрушениях стали жуткой обыденностью.

После очередной бомбежки мама и одна из сестер Андрея погибли, а его с братьями и сестрой отправили к дальним родственникам. Несколько лет Андрей переживал горе утраты. Он страдал от гнева, который испытывал по отношению к отцу и братьям, к покинувшей его матери, к себе, к миру. Он ломал вещи, частенько ввязывался в драки. Постоянно думал о смерти мамы: он не присутствовал при ее гибели и пытался представить, как это произошло. Находясь в одиночестве, он испытывал невыносимое чувство тревоги. Его мучили ночные кошмары, навязчивые мысли о его неадекватности, чуждости, вине и неполноценности. Появлялись суицидальные мысли, и, чтобы справиться с невыносимой болью прошлого, он жег себе руки и колотил кулаками по стене.

Вряд ли люди вокруг него в полной мере понимали, что с ним происходит: он особо не рассказывал об этом, учился в университете, заботился о близких. В какой-то момент к ним вернулся отец. Он сильно изменился после войны, стал много пить, не мог работать, его поступки привели к тому, что семья осталась без дома и средств к существованию. Андрей, который и в отсутствие отца брал на себя ответственность за близких, продолжал делать все для их выживания. Он искал ночлежки и приюты, брался на любую работу.

Воспоминания о прошлом насилии, самоповреждения и суицидальные мысли никуда не исчезли, напротив, они стали более частыми. Живя на улице, Андрей столкнулся и с сексуализированным насилием со стороны сотрудника ночлежки. Из-за случившегося Андрей ощущал себя мерзким и ничтожным, ненавидел себя и испытывал к себе отвращение. Он никому не мог рассказать об этом эпизоде: в семье бы решили, что он унизил их, попав в такую ситуацию.

Борьба за выживание длилась еще какое-то время. Постепенно, шаг за шагом, благодаря инициативе и стараниям Андрея жизнь начала налаживаться: он устроился на хорошую работу, обрел дом и создал семью. Однако чем нормальнее становилась его жизнь, тем больше его преследовали воспоминания о прошлом. Кошмары повторялись практически каждую ночь. У него начались провалы в памяти, время от времени он не мог понять, как оказался в том или ином месте. Громкие звуки, многолюдные места и другие напоминания о детстве и юности вызывали у него флешбэки. Началась затяжная депрессия: ему казалось, что он безнадежно сломан, недостоин жить, что ему нечего ждать от будущего. Самоповреждения продолжались, но каждый раз, когда он бил рукой об стену, он старался сдерживать силу удара, чтобы меньше повредить еще не зажившую кожу. Он понимал, что то, что он делает, неправильно, и хотел себе помочь, но изменить поведение у него не получалось – иначе не выходило справиться с эмоциональной болью.

У Андрея, как и у тысяч других жертв жестокого обращения и беженцев, развилось комплексное посттравматическое стрессовое расстройство.

Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (кПТСР) возникает после воздействия длительных, повторяющихся травматических событий, от которых человек не в состоянии спастись. Это может быть длящееся физическое или сексуализированное насилие в детстве или взрослом возрасте, рабство, пытки, пребывание в плену и т. д.

При кПТСР у человека проявляются те же симптомы, что и при ПТСР, но к ним добавляется несколько других:

• постоянные проблемы с регуляцией эмоций;

• восприятие себя как ущербного, плохого, недостойного любви, которое сопровождается виной, стыдом, отвращением или ненавистью к себе;

• проблемы с построением и сохранением отношений с людьми[42].

Словом, травма, длящаяся долго, влияет на саму личность человека, на его восприятие себя, окружающих и жизни в целом.

Как возникло кПТСР

В 1988 году профессор клинической психологии Гарварда Джудит Герман впервые предложила новый диагноз – комплексное ПТСР – для описания симптомов длительной травмы. К тому моменту даже категория ПТСР существовала в DSM всего восемь лет – так что предложение было довольно новаторским. Герман много исследовала, как инцест влияет на детей. Согласно ее наблюдениям, последствия растления для детей были глубже, тяжелее и многограннее, чем описывалось в диагнозе ПТСР.

В 1992 году Герман написала книгу «Травма и исцеление»[43], где впервые представила широкой аудитории концепцию комплексного ПТСР.

Герман пишет:

Многие дети, подвергающиеся насилию, цепляются за надежду на то, что взросление принесет им спасение и свободу.

Но личность, сформированная в среде принудительного контроля, плохо адаптирована к взрослой жизни.

Выжившие уносят с собой из детства фундаментальные проблемы базового доверия, автономии и инициативы. Они подходят к задачам взрослой жизни – утверждению независимости и созданию близких отношений – обремененные серьезными изъянами в сферах заботы о себе, когнитивных процессов и памяти, идентичности и способности формировать стабильные отношения. Они по-прежнему остаются пленниками своего детства; пытаясь создать новую жизнь, снова и снова наталкиваются на травму.

Описывая симптомы комплексного ПТСР, Герман называет такие проблемы, как импульсивность, агрессия, небезопасное сексуальное поведение, злоупотребление алкоголем и наркотиками, а также действия, направленные на причинение себе вреда. Она отмечает у пациентов с кПТСР сложности с регуляцией эмоций – постоянно меняющиеся эмоциональные состояния, панику, ужас, ярость. Кроме этого, она упоминает диссоциацию и изменения в идентичности, хаотичное построение отношений[44].

Сегодня акценты расставляются немного иначе, но в целом ее описание расстройства выглядит точным и спустя 30 с лишним лет.

В 1994 году вышло новое издание DSM, и туда попытались добавить новый диагноз, но ничего не вышло: результаты исследований показали, что более 92 % клиентов с комплексным ПТСР соответствуют также критериям ПТСР, – совсем неудивительно, учитывая количество общих для двух расстройств симптомов. То, что Герман увидела как новую диагностическую категорию, создатели DSM отнесли к тяжелым, сложным случаям ПТСР – но не выделили в качестве отдельного расстройства[45].

Ситуация изменилась лишь с выходом 11-й версии Международной классификации болезней (МКБ-11) – в ней впервые появилось комплексное[46] ПТСР. Чтобы добавить его, создатели классификатора урезали симптоматику ПТСР: теперь она включает только перепроживание, избегание и ощущение угрозы. Люди страдают комплексным ПТСР, если вдобавок к этому у них наблюдаются сложности с регуляцией эмоций, негативное восприятие себя и проблемы с построением отношений[47].

Таким образом, ситуация на сегодня выглядит немного сюрреалистично: в мире в целом кПТСР уже существует, а в США, где опираются на DSM-5, его нет – там все перечисленные симптомы по-прежнему относят к ПТСР. То, какой у вас диагноз, зависит от того, в какой части света вы находитесь!

Как часто встречается

Масштабных исследований, посвященных распространенности комплексного ПТСР, мало – в том числе и потому, что в США его все еще «не существует». Согласно исследованию, проведенному в Германии, распространенность кПТСР среди всех людей по стране составляет всего около половины процента. При этом цифра для ПТСР – 1,5 %[48]. Если смотреть, как часто развивается кПТСР у тех, кто пережил продолжительные травмирующие ситуации, цифры выглядят совсем иначе. Системный обзор пяти исследований о жертвах современного рабства показал, что 41 % людей, переживших такой опыт, сталкивается с комплексным ПТСР, а около 14 % – с ПТСР[49]. Другое интересное исследование провели в Южной Корее: в нем сравнивали распространенность кПТСР и ПТСР среди людей, переживших в детстве различный неблагоприятный опыт: насилие, пренебрежение и тяжелые семейные обстоятельства. Симптомы 6,8 % участников соответствовали критериям ПТСР и 26,4 % участников – кПТСР[50].

Симптомы комплексного ПТСР

ПТСР и кПТСР имеют общие базовые симптомы: оба диагноза подразумевают перепроживание травматического события в кошмарах или наяву в форме флешбэков и интрузий, избегание мыслей, мест, людей и событий, которые напоминают о травме, а также непрерывное ощущение угрозы и небезопасности. Подробнее про них мы рассказали выше, в части, посвященной ПТСР. Теперь опишем симптомы, которые свойственны именно комплексному ПТСР.

Сложности с регуляцией эмоций

Все люди иногда испытывают интенсивные эмоции, но при кПТСР они – постоянная часть жизни. Сильная эмоциональная реакция может возникать даже на небольшие неприятные события. Приступы физической агрессии, суицидальные мысли, самоповреждения, деструктивное поведение, зависимости от алкоголя и наркотиков, диссоциативные симптомы и эмоциональное онемение – распространенные стратегии выживания для людей, которые испытывают сокрушительно интенсивные эмоции. Еще одна составляющая проблем с эмоциональной регуляцией – неспособность испытывать удовольствие, радость и другие приятные эмоции.

Как это может выглядеть? Допустим, вы каждое утро добираетесь на работу на автобусе. Этим утром произошел сбой на линии, и ваш автобус отменили. Вам приходится бежать к метро, вы знаете, что опоздаете на работу. Любой бы в такой ситуации занервничал, но люди с эмоциональной дисрегуляцией почувствуют не просто обеспокоенность, а экстремальную тревогу, стыд, злость на обстоятельства, все это будет щедро приправлено мыслями о собственной никчемности, за которыми последуют отчаяние и вина. И так происходит в любой ситуации. Такая жизнь напоминает прогулку по минному полю – никогда не знаешь, в какой момент эмоции вдруг разорвут тебя на части.

Негативное восприятие себя

Люди с кПТСР чувствуют себя поломанными, неправильными, глубоко отличными от окружающих. Постоянный стыд за себя и чувство вины за любые мелочи, ненависть, презрение и отвращение к себе могут быть привычными и частыми эмоциональными состояниями. Также вклад в собственный негативный образ вносят ощущение беспомощности, никчемности, восприятие себя проигравшим, неудачником, жертвой.

В качестве примера можно вернуться к описанной выше ситуации с автобусом, который отменили. Очевидно, что произошедшее не ваша вина и вы не можете управлять ситуацией, не так ли? Тем не менее мысль о том, что ваши коллеги и начальник будут недовольны, заставляет вас съежиться от чувства вины и жгучего стыда за себя и за обстоятельства, которые вы никак не можете контролировать. Потому что, если в глубине души вы убеждены, что вы плохой человек (и это ощущение тянется из опыта травмы), любое событие может служить дополнительным подтверждением.

Проблемы с построением отношений

Недоверие к людям и ощущение угрозы могут вести к изоляции, поддержанию большой дистанции в отношениях или, напротив, к постоянному поиску спасителя в лице партнера. Сложности в этой сфере могут касаться и романтических, и дружеских, и любых других типов человеческих отношений. Людям с кПТСР бывает страшно сохранять близость с другими людьми, какую бы роль те ни играли в их жизни.

Другие симптомы

Распространенные симптомы кПТСР включают:

• диссоциацию, которая может возникать как реакция на любую угрозу или как ответ на события, напоминающие о травме;

• искаженное восприятие автора насилия: человек, причинивший вред, может казаться всесильным, отношения с ним – невероятно важными или, например, главной целью в жизни может стать месть обидчику[51];

• суицидальные мысли и попытки;

• злоупотребление алкоголем и наркотиками;

• симптомы депрессии;

• психотические симптомы – подозрительность, паранойя, непривычные или чрезвычайно интенсивные идеи, которые никак не стыкуются с реальностью;

• жалобы на физическое здоровье;

• потеря ощущения смысла жизни и веры – религиозной или же просто в собственное будущее;

• ощущение отчаяния и безнадежности;

• избыточное, полностью поглощающее человека фантазирование, которое может ощущаться как зависимость[52].

Симптомы комплексного ПТСР обычно более устойчивы и тяжелы, чем симптомы обычного ПТСР.

КПТСР у детей

кПТСР может развиваться в любом возрасте, как и ПТСР. При этом дети наиболее уязвимы к нему.

У детей кПТСР выражается в первую очередь в проблемах с учебой и выполнением повседневных задач: сохранением внимания, способностью действовать последовательно. Проблемы с регуляцией эмоций и построением отношений могут выражаться в актах агрессии, направленных на себя и окружающих, опасном поведении (например, когда ребенок перебегает дорогу на красный свет светофора, убегает ночью из дома и блуждает по району), признаках регресса в развитии (например, когда ребенок прекращает говорить). У детей также может развиваться диссоциация и избегание ситуаций и вещей, которые вызывают любые, в том числе положительные, эмоции.

Если насилие против ребенка осуществляли родители и опекуны, то последствием травматического опыта может стать дезорганизованный стиль привязанности в дальнейшей жизни: постоянные колебания между отчаянной потребностью в близости, агрессией в адрес близкого и попытками срочно разорвать отношения.

В подростковом возрасте основными признаками кПТСР становятся злоупотребление алкоголем и наркотиками, высокорисковое поведение (самоповреждения, небезопасный секс и т. д.) и проявления агрессии[53].

Диагностические критерии кПТСР

Так же, как и с ПТСР, диагностические критерии для кПТСР мы приводим по Международному классификатору болезней (МКБ-11).

Диагноз комплексного посттравматического расстройства ставят при наличии следующих критериев:

1. Воздействие очень страшного, болезненного события или серии из таких событий. Когда категория кПТСР только появилась, в качестве подобных событий рассматривали в первую очередь травматические эпизоды в детском возрасте, а точнее сексуализированное насилие в отношении детей. Однако за последние 20 лет набралось достаточное количество свидетельств, что спектр событий шире, а их воздействие и во взрослом возрасте способно приводить к тем же симптомам, значит, тоже может называться кПТСР. Во взрослом возрасте речь также идет либо о сериях тяжелых эпизодов, либо о растянутой во времени травмирующей истории, когда человек находится во власти преступника, физически или эмоционально. К таким событиям относят нахождение в плену, в концентрационных лагерях, в рабстве, в ситуации домашнего насилия, в условиях геноцида и т. д.[54]

2. После травматического события развиваются все три основных симптома стандартного ПТСР и длятся минимум несколько недель.

a. Перепроживание травматического эпизода в форме флешбэков, интрузивных воспоминаний или кошмаров. Симптомы перепроживания должны сопровождаться сильными негативными эмоциями, близкими к тем, которые возникали при само́м травматическом событии, и ощущаться как перегружающий, тяжелый опыт. Просто воспоминаний и прокручивания в голове мыслей о травме недостаточно, чтобы считать это симптомом перепроживания.

b. Осознанное избегание напоминаний о травмирующем событии. Оно может быть внутренним, когда человек старается не думать о прошлом, или внешним, когда он пытается не сталкиваться с людьми, предметами и местами, которые напоминают о травме.

c. Постоянное ощущение угрозы и как следствие – настороженность и острая реакция на стимулы вроде вздрагивания от неожиданных звуков. Здесь есть небольшое отличие от стандартного ПТСР: при кПТСР кроме чрезмерно острой реакции может, напротив, присутствовать заторможенность. Например, при неожиданном звуке человек замирает и как будто сквозь сон пытается пошевелиться.

3. Есть тяжелые и постоянные проблемы с регуляцией эмоций. Это может быть чрезмерная реакция на незначительные события, приступы агрессии, безрассудное или саморазрушительное поведение, эмоциональное онемение.

4. Устойчивые убеждения о собственной ущербности или никчемности, которые сопровождаются глубоким и всепроникающим чувством стыда, вины или беспомощности перед проблемами.

5. Постоянные трудности с поддержанием отношений. Избегание близости, дистанцирование от других, будто бы отсутствие интереса к отношениям и социальной активности в целом. У некоторых людей с кПТСР время от времени могут возникать чрезвычайно интенсивные отношения, которые сложно поддерживать.

6. Все это приводит к проблемам во всех значимых областях жизни, и если человеку и удается решать их, то только благодаря огромным усилиям.

Диагноз кПТСР (как и любые другие психиатрические диагнозы) имеет право ставить только врач-психиатр после проведения всестороннего обследования, которое включает и стандартизированные опросники, и интервью для сбора всей релевантной информации.

В группах терапии комплексного ПТСР, которые мы ведем, рассматривается тема, посвященная психообразованию. Мы подробно рассказываем о диагнозе и о том, как он влияет на людей, о симптомах и реакциях на травму. Очень часто участники групп говорят что-то вроде: «Выходит, вся моя личность, то, что я считала своими чертами характера, – всего лишь симптомы травмы?!» И это в самом деле может ощущаться таким образом. Когда выясняется, что наши черты, которые мы воспринимали частью собственной идентичности, основаны на травматическом опыте из прошлого, это может быть большим потрясением. Но еще это не правда, даже если в моменте кажется иначе. Мы всегда больше, чем любой диагноз. Никакая статья из МКБ не способна описать человеческую личность полностью, во всей ее сложности. Наконец, мы способны менять в себе то, что нам не нравится, – по крайней мере, в некоторой степени. И это дает надежду.

Выводы

• Последствия травмы могут быть менее или более обширными, затрагивать только чувство безопасности и эмоциональную сферу человека или же влиять на всю его личность.

• Более обширными симптомы бывают, когда травматические события длились долго, повторялись в течение длительного времени, повлияли на психику в детском возрасте, очень серьезно подорвали доверие к миру и вселили сомнения в то, что жизнь имеет смысл.

• Мировое научное сообщество так и не пришло к общему мнению о том, считать ли ПТСР и кПТСР проявлениями одного диагноза или разными расстройствами. Это скорее формальный вопрос: никто не отрицает, что у кого-то симптомов меньше, как при ПТСР, а у кого-то больше, как при его комплексной версии.

4. кПТСР и/или что-то другое

Работа психологов и психиатров была бы куда проще, если бы на человека приходилось строго одно психическое расстройство за раз. Но, к сожалению, это не так: люди могут страдать от нескольких болезней одновременно. Специалисты называют этот феномен коморбидностью. Накладываясь друг на друга, расстройства могут дополнительно ухудшать состояние человека. Кроме того, при наличии нескольких заболеваний психиатрам обычно сложнее поставить правильный диагноз и назначить подходящее лечение.

Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство очень редко диагностируется само по себе. По данным одного из исследований, люди с кПТСР соответствуют в среднем критериям шести (!) психических расстройств, помимо посттравматического[55]. Среди них пограничное расстройство личности (100 %), депрессия (86–92 %), социальное тревожное расстройство (50–68 %), паническое расстройство (45–58 %), генерализованное тревожное расстройство (42–59 %), избегающее (тревожное) расстройство личности (42–58 %), зависимости (25–45 %), параноидальное расстройство личности (17–21 %) и расстройства пищевого поведения (14–25 %). Многие соответствуют также критериям диссоциативных расстройств[56].

К конкретным диагнозам мы вернемся позже, а пока давайте поговорим о том, как может выглядеть сочетание нескольких диагнозов у одного человека.

Если помните, Маша пережила в детстве жестокое обращение со стороны родителей, травлю в школе и сексуализированное насилие со стороны врача во взрослом возрасте. Сейчас, спустя годы, у нее есть все симптомы кПТСР: она испытывает флешбэки, когда вынуждена обращаться за медицинской помощью, ей снятся кошмары о родителях, преследующих ее, она избегает сексуальной близости и готова на нее только в состоянии алкогольного опьянения. Ее эмоции подобны качелям, которые стремительно раскачиваются от ярости до эйфории. В ее личной жизни то появляются, то исчезают мужчины, с каждым из которых, по ее убеждению, у нее ничего не получится. Если вдруг появляется намек на большее сближение, Маша находит поводы завершить отношения.

Помимо очевидно травматических симптомов, есть у Маши и те, которые не вписываются в картину травмы, а накладываются сверху, усложняя состояние и добавляя проблем. Она много тревожится в повседневной жизни (у нее нет официального диагноза генерализованного тревожного расстройства, но, вполне вероятно, его могли бы поставить): любой звонок, разговор, новость может стать поводом для беспокойства и бесконечного обдумывания возможных негативных сценариев будущего. Также присутствует социальная тревога: на людях она всегда ведет себя натянуто, очень старается выглядеть классно, понравиться окружающим – и всегда боится, что ее осмеют, обесценят, раскритикуют. Встречаясь с друзьями, она обязательно выпивает, поскольку только так может расслабиться. Маша пьет алкоголь практически каждый день и плохо представляет свою жизнь без него. У нее бывают проблемы с памятью, иногда она продолжает пить наутро после того, как много выпила накануне вечером. Таким образом, можно говорить и об алкогольной зависимости.

Помимо всех этих сложностей, у Маши есть еще одна проблема, во многом определяющая ее жизнь: она страдает от нарциссического расстройства личности. Расстройства личности – ярко выраженные черты человека, которые, проявляясь в разных контекстах, осложняют жизнь, вызывают боль и добавляют трудностей. Нарциссическое расстройство личности характеризуется проблемами с эмпатией; люди, страдающие от него, колеблются между ощущением собственного превосходства над другими и осознанием собственной ничтожности, всепроникающим чувством стыда при мысли, что ничтожность может быть раскрыта, и – соответственно – бегут от близости, чтобы никто не узнал их мрачный секрет. Все это есть у Маши. Ее жизнь определяется перепадами настроения между чувством собственной исключительности и ощущением собственной ничтожности.

У Маши нет постоянной работы: ей сложно найти место, которое было бы, по ее мнению, ее достойно. Ей трудно работать много и в команде, соблюдать субординацию, поэтому, придя на новое место, она в скором времени увольняется сама или ее увольняют – так у нее появляется очередная история о людях, которые недооценили, использовали, унизили ее.

Маше сложно строить стабильные романтические отношения. Страх близости в ее случае связан сразу с двумя диагнозами – кПТСР и расстройством личности. Накладываясь друг на друга, они создают очень сильное стремление держать дистанцию: с одной стороны, так люди не смогут ее обидеть, с другой – не увидят ее темную сторону.

Она влюбляется в закрытых и недоступных мужчин с высоким статусом, восхищается ими и чувствует себя достойнее. Но если партнеры не соответствуют ее ожиданиям, не принимают ее безусловно, не готовы предложить заботу и помощь в любое время, Маша видит в этом жестокость и обесценивает все то хорошее, что раньше в них находила. Ее, как и других людей с нарциссическим расстройством, полностью поглощает вопрос о том, как чувствует себя она сама, и для того, чтобы обращать внимание на чувства партнера, просто не остается места. Вынесенное из детства ощущение, что людям плевать на ее чувства и что они намеренно хотят причинить ей боль, толкает ее в ту же сторону: она всегда ждет, что другие стремятся ее ранить, и постоянно размышляет, не произошло ли это уже.

Маше сложно строить близкие отношения и с друзьями. Всеми силами она стремится создать у них образ успешной, сильной и востребованной женщины. Если вдруг Маше кажется, что кто-то «раскрыл» ее (а кПТСР делает ее очень, очень бдительной и чуткой) – она тут же переходит в режим обесценивания, находит гору недостатков в этом человеке и разрывает с ним отношения. И прикладывает еще больше усилий, чтобы никто другой не смог приблизиться и увидеть ту ничтожность, которую она сама видит в себе. Как она это делает? Причиняет боль окружающим, эксплуатирует, ведет себя заносчиво и нападает ради защиты.

Собственные эмоции пугают ее – причиной этого служат и нарциссический стыд, и свойственный травме страх, что ее разрушит эмоциональная волна. Попытки глубоко анализировать свои эмоции вселяют в нее ужас. Наедине с собой ей страшно и одиноко, она не знает, чего хочет от жизни, и не понимает своих реальных возможностей: людям с нарциссическим расстройством свойственно плохо понимать, кто они на самом деле. Она тянется к красивой жизни, где она самодостаточна, влиятельна, любима, является примером для подражания, но в реальности ей не хватает сил преодолеть свой страх и стыд, чтобы начать свой путь к желаемому. Она саботирует свою жизнь и бежит от нее, осуждая и видя препятствиями всех вокруг, но не себя.

Симптомы травмы, нарциссического расстройства личности, тревожных расстройств, зависимости взаимно пересекаются, накладываются друг на друга, создавая общую картину.

Как так вышло? Почему такое в принципе происходит? Маша с самого детства столкнулась с огромным количеством боли, оставившей шрамы на ее психике, а ее разум пытался выжить в аду – внутреннем и внешнем. Со временем она усвоила, что безопаснее дистанцироваться от эмоций – как своих, так и чужих, что для защиты надо нападать первой, что сохранить свое «я» получается, если ставить себя выше других и требовать к себе особого отношения. Пока травма длилась, эти стратегии выживания помогали Маше. Но после стали причинять боль и усугублять проблемы.

В случае Маши, как и в случаях других людей, наличие сопутствующих расстройств влияет на клиническую картину:

• симптомы каждого из расстройств проявляются интенсивнее;

• расстройства длятся дольше и чаще возвращаются, даже если наступило улучшение;

• качество жизни становится ниже, чем при одном расстройстве;

• появляются нарушения в повседневном функционировании;

• терапия приносит меньший эффект[57].

Причина ситуации, когда человек собирает джекпот из психических расстройств, серьезнее, чем просто невезение. Есть несколько гипотез, почему так получается[58].

Самое простое объяснение: симптомы не уникальны для разных психических диагнозов, они совпадают и, таким образом, с одним набором симптомов можно соответствовать критериям нескольких расстройств.

Кроме того, заболевания могут следовать друг за другом. Развилось одно – и его черты становятся фактором риска для появления другого. Так, например, из панического расстройства вытекает депрессия (потому что жить с постоянными приступами ужаса тяжело), а из ПТСР – панические атаки.

И наконец, самая интригующая гипотеза заключается в том, что разные диагнозы могут иметь одну общую первопричину. Немного напоминает начало теории заговора, не так ли? В случае если первопричина существует, множество разных расстройств, возможно, являются всего лишь разными проявлениями одного, более общего. Есть много вариантов, как это называть (например, общим невротическим синдромом, очень олдскульно![59]). Но в любом случае речь идет о наборе черт, который повышает вероятность развития сразу многих расстройств. В том числе кПТСР[60].

Помимо того, что расстройства могут сопутствовать друг другу, они могут еще и притворяться друг другом. Например, при очень схожей клинической картине у двух человек могут быть разные расстройства – и им будет нужно разное лечение.

Вот пример: нарушения сна, раздражительность и трудности с концентрацией внимания могут присутствовать при депрессии, при генерализованном тревожном расстройстве и при ПТСР. И у человека могут быть как все три диагноза, так и только один из них.

Симптомы эмоциональной уязвимости, сложности с пониманием себя и самокритикой, которые есть у Маши, могут наблюдаться при комплексном ПТСР, некоторых (разных!) расстройствах личности, биполярном аффективном расстройстве. При этом биполярного расстройства у нее нет, а кПТСР и нарциссическое расстройство личности – есть. Как психиатру удалось это выяснить? Обращая внимание на нюансы, тонкие отличия между похожими симптомами.

Дальше в этой главе мы расскажем о тех расстройствах, которые часто или сочетаются с кПТСР, или очень похожи на него – настолько, что их сложно различить.

кПТСР и расстройства личности

У всех людей есть свои характерные черты личности – у каждого набор уникален, поэтому мы отличаемся друг от друга. У некоторых людей определенные черты (то есть паттерны поведения, модели мышления и реакции) почему-то формируются очень негибкими, интенсивными и часто создают проблемы. Иначе говоря, расстройства личности – это психические проблемы, для которых характерны паттерны мыслей, чувств и поведения, которые отклоняются от культурных норм, вызывают дистресс и мешают человеку в жизни. Эти паттерны обычно стойкие и не меняются со временем. Они могут влиять на то, как человек относится к себе и окружающим.

кПТСР и пограничное расстройство личности

Наиболее близки к кПТСР два диагноза: это ПТСР и пограничное расстройство личности (ПРЛ)[61]. ПРЛ – психическое расстройство, которое характеризуется нестабильностью настроения, поведения и собственного образа. Люди с ПРЛ часто испытывают сильные и переменчивые эмоции. Они могут вести себя импульсивно, что часто ведет к проблемам на работе, в учебе или отношениях.

Люди с ПРЛ и кПТСР часто испытывают очень схожие переживания. Судите сами:

Расскажем чуть подробнее про различия между ПРЛ и кПТСР.

• При кПТСР первопричина расстройства – это длительный травматический опыт. При ПРЛ это особенности функционирования нервной системы (эмоциональные реакции слишком сильны и сохраняются надолго) плюс наличие критикующего, обесценивающего окружения[62].

• При кПТСР интенсивные эмоциональные реакции в первую очередь провоцируются напоминанием о травме. При ПРЛ – страхом быть покинутым и отвергнутым. Ситуация, когда «она не звонит уже целый час», может ощущаться как «она ненавидит меня и не хочет больше видеть».

• При всех сходствах проблемы в отношениях не идентичны. При ПРЛ попеременно происходят идеализация и обесценивание партнера, страх перед расставанием и агрессия сменяются периодами бесконечной близости. При кПТСР базовое недоверие людям – следствие травматического опыта, поэтому сближаться и открываться в отношениях бывает сложно.

• Самовосприятие различается. При комплексной травме негативное отношение к себе согласовано с травматическим опытом. Идеи о собственной беспомощности, виноватости, грязности и т. д. вытекают именно из травмы. У людей с ПРЛ самокритика может быть шире и самооценка во многом зависит от того, что происходит в отношениях: как будто бы без партнера не до конца понятно, кто ты такой и зачем нужен.

• Симптомы ПРЛ, как правило, стабильны, пока не начинают угасать к 30–40 годам. К этому возрасту многие адаптируются к жизни со своими эмоциями[63]. А вот симптомы комплексного посттравматического стрессового расстройства могут пропадать и возникать на протяжении жизни в зависимости от того, напоминает ли что-то сейчас о прошлых травмах.

Учитывая все сходства кПТСР и ПРЛ, очевидно, что ученые неоднократно задавались вопросом: а не идет ли речь об одном расстройстве, раз уж симптомы так близки?[64] Однако результаты исследований говорят, что разделение на разные диагнозы оправданно и значимо для выбора подходящей терапии[65].

кПТСР и нарциссическое расстройство личности

Для нарциссического расстройства личности (НРЛ) характерны завышенная самооценка, ощущение собственного превосходства, ожидание особого отношения к себе. Люди с этим диагнозом поглощены фантазиями о собственной исключительности, успехе, власти, красоте, идеальной любви – и им крайне важно получать восхищение извне. В то же время их самооценка имеет второй полюс: при малейшем намеке на критику люди с НРЛ проваливаются во всеобъемлющий стыд и испытывают ощущение собственной ущербности. Им сложно строить отношения, потому что они боятся подпускать кого-то слишком близко: вдруг люди увидят ту самую темную, дефективную сторону? Им трудно испытывать эмпатию в адрес окружающих, понимать их чувства. Они склонны относиться к людям вокруг себя как к инструментам и использовать их в своих целях, чувствовать зависть и пренебрежение[66].

На примере Маши в начале главы мы описали, как может выглядеть человек с нарциссическим расстройством личности. НРЛ крайне стигматизировано, в его обладателях видят бессердечных чудовищ, от которых надо по возможности держаться подальше. Люди с НРЛ в самом деле часто причиняют своим близким сильную боль. При этом они и сами сильно страдают. Жить, постоянно переживая за свое эго и бросая все ценное в жизни в костер поддержания самоуважения, очень тяжело. И те, кому повезло понять свое состояние и обратиться за помощью, бывают счастливы измениться.

кПТСР и биполярное аффективное расстройство

Для биполярного аффективного расстройства (БАР) свойственны резкие перепады настроения и уровня энергии. Люди с этим диагнозом испытывают периоды мании или гипомании – это эпизоды подъема, когда есть и спать хочется меньше, самооценка выше, общаться тянет больше, а также нарастают суетливость и проблемы с концентрацией. За ними, как правило, следуют депрессивные эпизоды, когда происходит эмоциональный спад: теряется интерес к жизни, способность получать удовольствие, падает уровень энергии, самовосприятие становится негативным. Появляется чувство собственной никчемности и вины. И кПТСР, и БАР связаны с нарушением эмоциональной регуляции, с сильными и непостоянными эмоциями, импульсивностью и проблемами с поддержанием стабильных отношений. Иногда эти состояния сложно различить.

Травматические переживания, особенно в детстве, могут играть роль в возникновении или усугублении симптомов биполярного расстройства у людей с биологической предрасположенностью к нему[67]. Переживание травмы порой повышает чувствительность к стрессу и долгосрочно влияет на стабильность настроения.

При этом ведущую роль в развитии БАР играет все же генетическая предрасположенность, а не внешние факторы, как при кПТСР.

Мама Яны умерла при родах, а бабушка говорила девочке, что это она убила ее дочь своим появлением на свет да еще и уродилась больной и ни на что не годной. У Яны действительно было много болезней, значительную часть детства она провела в больнице. Некоторые врачи и медсестры были доброжелательны и поддерживали ее, другие – похожи на живодеров. Яна пережила достаточно издевательств над собой и другими со стороны медперсонала, так что больницы навсегда стали ее главным ужасом. Ей снились ночные кошмары – о том, как ей промывали пазухи носа и как снимали без анестезии послеоперационные швы, и она кричала, кричала без конца.

В подростковом возрасте к воспоминаниям и переживаниям из детства в больницах добавилось острое ощущение безнадежности будущего, мир казался бессмысленным, серым и ненавистным, а сил жить дальше не было.

Однажды летом, когда Яне было 16, бабушка отправила ее в детский лагерь. Когда Яна садилась в поезд, все, чего ей хотелось, – чтобы от нее все отстали и дали ей лечь на полку. Поезд ехал сутки, и Яна вышла из него другим человеком. Куда-то пропали все ее страхи и сомнения, ей захотелось стать лидером отряда, к концу первого дня она перезнакомилась со всеми ребятами в лагере. Ко второму дню у нее уже завязались романтические отношения с двумя парнями, она получила выговор от директора лагеря за ночное купание и украла алкоголь из магазинчика по соседству. Яна вспоминает, что жила в то время на полную катушку, как никогда раньше, а затем однажды утром проснулась и физически не смогла встать с кровати – тело как будто ей не принадлежало.

К своим 25 годам Яна пережила еще парочку таких ярких эпизодов, как в лагере. Сразу после них она словно проваливалась на несколько месяцев в глубокую яму, лишаясь сил и желания жить. Когда перепадов настроения не было, Яна постоянно чувствовала себя на взводе, ей сложно было сосредоточиться на настоящем, она как будто бы постоянно забегала вперед и ждала подвоха, ужасного исхода в любой ситуации. Она беспокоилась, когда нужно было пойти в новое место, когда партнер не отвечал на сообщение в течение 20 минут, когда бабушка не брала трубку после первого гудка во время ежедневного созвона. Каждый раз Яна думала, что с близкими случилось что-то плохое.

Как и другие герои этой книги, Яна в какой-то момент устала и обратилась за помощью. Ей диагностировали кПТСР из-за длящейся медицинской травмы, биполярное аффективное расстройство и генерализованное тревожное расстройство.

кПТСР и тревога

Травматические переживания могут вести к возникновению или обострению тревожных расстройств. Триггеры, связанные с травматическим событием при кПТСР, также могут активировать симптомы тревоги.

Комплексная травма и тревожные расстройства имеют ряд общих симптомов:

• чрезмерное беспокойство по разным поводам (когда человек думает сразу о миллионе возможных плохих сценариев и последствий);

• повышенная бдительность и возбуждение (никогда нельзя расслабиться, все время нужно следить за тем, что творится вокруг);

• постоянное ощущение угрозы;

• склонность избегать того, что кажется опасным, – даже если понятно, что это лишь иррациональное ощущение и никакой опасности в реальности нет;

• раздражительность (понятное следствие того, что нервы все время на пределе);

• трудности с концентрацией внимания;

• нарушения сна.

Тревожные расстройства – название категории, куда входит много разных диагнозов. Из них с комплексной травмой больше всего пересекаются генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.

кПТСР и нейроотличность

Юля пришла в терапию через пару месяцев после случая сексуализированного насилия со стороны преподавателя в университете.

Каждый день ее преследовали яркие флешбэки и интрузивные мысли. Юля пыталась отвлекать себя, напоминала себе, что это уже в прошлом, но картины произошедшего возвращались снова и снова, и каждый раз она чувствовала, как будто ситуация повторяется. Это случалось и пока она была на учебе, и особенно когда оставалась одна, перед сном. Из-за этого она почти перестала спать и старалась либо смотреть сериалы до утра, либо приглашала друзей переночевать у нее. Любые намеки на близость и телесный контакт с партнером приводили ее в ужас. Она почти перестала ходить на лекции, потому что даже вероятность встречи с преподавателем казалась невыносимой. Сердце выпрыгивало из груди, когда она шла по коридорам вуза, озираясь вокруг, чтобы заметить его первой и успеть убежать. Юля стала носить более свободную, мешковатую одежду и все равно чувствовала себя слишком беззащитной и будто недостаточно спрятанной. Даже когда она не думала о травме, ей было тяжело сосредоточиться на том, что́ делает. Внимание быстро перескакивало с предмета на предмет. Мысли разбегались, как тараканы, когда она пыталась целенаправленно обдумать что-то. Начались проблемы с памятью – во-первых, Юля с трудом могла вспомнить саму историю травмы (такое бывает очень часто), во-вторых, даже повседневные вещи вроде списка покупок в магазине моментально вылетали из головы.

Юля – аутистка, это значит, что даже без всякого травматического опыта для нее было характерно залипать на какой-то мысли. Людям с расстройствами аутистического спектра часто свойственна ригидность мышления, когда тяжело перестать думать о чем-то конкретном, мысли становятся навязчивыми и к ним сложно отнестись критически. Во время наших сессий Юля часто, долго, раз за разом говорила: «Я не понимаю, что со мной происходит, я просто не могу этого понять, что происходит со мной? Я не понимаю». На этот вопрос не удавалось найти ответ, потому что не было такого ответа, который заставил бы Юлю отпустить внутренний ужас и фрустрацию: она чувствовала, что ее мозг и тело действуют помимо ее воли. Умом она понимала, что история, которая случилась с ней, была скверной, но она закончилась, осталась в прошлом, и не может быть никакого оправдания или адекватного объяснения тому, что призраки этих событий продолжают ее преследовать.

Нейроотличность – естественные различия в функционировании нервной системы человека, и это понятие охватывает целый ряд состояний: расстройства аутистического спектра (РАС), синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), дислексию, синдром Туретта и другие особенности развития нервной системы.

кПТСР и аутизм

Расстройство аутистического спектра (РАС) – это спектр состояний, который влияет на то, как человек мыслит, общается и взаимодействует с другими людьми и с миром.

И у людей с кПТСР, и у аутистов бывают трудности с формированием и поддержанием отношений, сложности с пониманием социальных сигналов. Следствием является ощущение своей чуждости и инаковости.

При кПТСР может быть трудно описывать свои эмоции, особенно когда дело касается обсуждения травмирующих событий, а при РАС проблемы с пониманием собственных эмоций – одна из типичных сложностей.

Сенсорная чувствительность – еще одна общая черта кПТСР и РАС. Оба расстройства могут влиять на сенсорную систему, может проявляться повышенная (гиперчувствительность) или пониженная (гипочувствительность) чувствительность к сенсорным стимулам. Гиперчувствительность выражается обычно в острой реакции на яркий свет, громкие звуки, резкие вкусы и т. д. Гипочувствительность, напротив, – в употреблении более острой и пряной еды, походах на рейв-вечеринки и оформлении квартиры в ультраярких цветах. У людей с кПТСР сенсорная чувствительность может развиваться в результате травмы, в то время как у людей с РАС она связана с особенностями развития мозга и присутствует с рождения[68].

Проблемы с регуляцией эмоций распространены как при кПТСР, так и при РАС. Про непостоянство эмоционального состояния при кПТСР мы уже знаем. Люди с РАС могут точно так же испытывать трудности с регулированием своих эмоций, эмоциональное онемение, раздражительность и перепады настроения.

Характерное для РАС повторяющееся поведение или специальные интересы, сфокусированность на любимом деле и заинтересованность им (вспомним поезда Шелдона Купера в «Теории Большого взрыва») наблюдаются и при кПТСР, хоть и по другой причине. При кПТСР повторяющееся поведение – способ справиться и сохранить чувство контроля (настрой, отлично переданный Иосифом Бродским в стихотворении «Не выходи из комнаты, не совершай ошибку»)[69]. При РАС повторяющееся поведение объясняется спецификой устройства нервной системы.

кПТСР и диссоциативные расстройства

Диссоциация – процесс, при котором человек испытывает разъединение со своими мыслями, чувствами, воспоминаниями или идентичностью или отстраненность от них. Это защитный механизм, который срабатывает в ответ на интенсивные переживания, позволяя отключиться от тяжелого опыта. Во время диссоциации человек чувствует себя оторванным от своего окружения или собственного тела, как будто он наблюдает за собой со стороны. Хорошей метафорой для диссоциации может быть отключение электроэнергии, когда электростанция работала на износ и сеть оказалась перегружена настолько, что выбило пробки и свет погас во всем городе.

Существует несколько типов диссоциативных расстройств (например, диссоциативное расстройство личности, диссоциативная амнезия или расстройство деперсонализации/дереализации). Их симптомы включают нарушения в сознании, памяти, самоидентификации или восприятии окружающей среды. Эти расстройства приводят к пробелам в памяти, проблемам с идентичностью или чувству отстраненности от себя или мира. Диссоциация очень часто сопровождает комплексную травму, и мы нередко упоминаем ее в этой книге.

Занимательный факт!

Доводилось ли вам слышать о диссоциативной фуге? В этом состоянии человек внезапно забывает, кем он был, и начинает жить новую жизнь с чистого листа. Память о своем прошлом и идентичности полностью исчезает. Он может взять другое имя, найти новую работу, завести новую семью и создать новую историю жизни, которая не имеет никакого отношения к оригинальной личности. Во время этих эпизодов человек не способен вспомнить свою прошлую жизнь. Такое состояние может длиться годами и десятилетиями.

Эпизоды диссоциативной фуги обычно вызваны сильным стрессом или травмой. Они носят временный характер, а когда эпизод заканчивается, человек «просыпается» и не помнит того, что было с ним раньше.

кПТСР и бонусом еще что-то

Стоит упомянуть ряд расстройств, которые обычно идут вместе с комплексной травмой.

Нарушения сна

Вот лишь некоторые примеры расстройств этой категории:

• бессонница (когда заснуть не выходит);

• гиперсомния (чрезмерная сонливость днем или слишком долгий сон ночью);

• апноэ во сне (нарушения дыхания, а точнее его временное прекращение);

• отсутствие восстановительного сна, когда человек спит достаточно, но все равно просыпается разбитым;

• нарколепсия (неконтролируемые эпизоды засыпания в течение дня и внезапная потеря мышечного тонуса);

• синдром беспокойных ног (двигательное расстройство с ощущением мурашек, покалывания или зуда глубоко в ногах);

• парасомнии (лунатизм, ночные кошмары, разговоры во сне и др.).

Занимательный факт!

Люди с нарколепсией могут испытывать яркие галлюцинации и сонный паралич, когда они временно не могут двигаться или говорить во время засыпания или пробуждения.

Нарколепсию вызывает дефицит химического вещества мозга под названием гипокретин, оно помогает регулировать циклы сна и бодрствования.

Если вы ценитель мыльных опер, то вам знакомо имя Эды Йылдыз из турецкого сериала «Постучись в мою дверь», которая падала головой в тарелку из-за нарколепсии.

Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ

Аддиктивные расстройства часто идут бонусом к другим психическим заболеваниям и очень часто сопутствуют травме. Избегание – один из обязательных симптомов комплексной травмы, а наркотики или алкоголь дают возможность (ложную, опасную и краткосрочную) максимально отстраниться от всего, что вызывает тревогу и беспокойство.

Занимательный факт!

Лю́бите шоколад? Знайте, что он содержит вещество теобромин, которое похоже на кофеин и обладает мягким стимулирующим действием. Употребление шоколада в умеренных количествах безопасно для большинства людей, а если съесть очень много, то можно испытать чувство эйфории, напоминающее очень мягкое и недолговечное ощущение «под кайфом».

Расстройства пищевого поведения

Нервная булимия (то есть эпизоды переедания с последующей «компенсацией»), расстройство компульсивного переедания и нервная анорексия (то есть отказ от еды или жесткие ограничения питания) могут развиваться вместе с травматическим расстройством, часто в результате сложного взаимодействия между травмой и хаотичным пищевым поведением.

Занимательный факт!

Первое описание нервной анорексии относится к XII веку: в «Житии святой Екатерины Сиенской» рассказывается история молодой девушки, которая отказывалась есть из-за своего стремления к религиозной чистоте.

Патологическая мечтательность

Патологическая, или неадаптивная, мечтательность (англ. maladaptive daydreaming) не считается диагнозом и отсутствует в медицинских классификациях расстройств. Тем не менее этот психологический феномен вполне реален и активно изучается. Патологической мечтательностью называют яркую фантазийную жизнь, которая выходит за рамки обычных мечтаний, часто мешая повседневным делам. И, безусловно, она связана с комплексной травмой[70].

Как может выглядеть патологическая мечтательность?

• Человек погружен в сложносочиненные и яркие грезы наяву, максимально избегая внешнего мира. Например, можно представлять себе жизнь с интересными и доброжелательными друзьями и проигрывать в голове картины чудесного времени вместе (как в фильме «Воображаемые друзья», когда главная героиня помогает несуществующим друзьям найти их детей, совсем забыв о реальном мире). Или, скажем, жить с эльфами и гномами в Средиземье, в то же время на автомате выполняя скучные повседневные дела.

• Мечтания сложно контролировать. Даже когда они мешают выполнению важных задач и отношениям с реальными близкими людьми, вынырнуть из фантазий порой бывает тяжело.

• Есть сильная эмоциональная привязанность к воображаемому миру и вовлеченность в него.

• Погруженность в мечты ведет к дистрессу. Он может возникать, например, когда девушка выдумывает себе отношения с известным актером, «живет» с ним душа в душу, а потом начинается драма, происходит ссора, расставание, и вот она ходит целую неделю на свою реальную работу в своей обычной реальной жизни грустная и обиженная на него, думая, какой он негодяй. С другой стороны, реальная жизнь тоже временами все-таки вынуждает в нее возвращаться, и посещение бухгалтерии в разгар рабочего дня после увлекательного магического квеста способно вогнать в депрессию кого угодно, даже Гэндальфа.

Патологическая мечтательность часто развивается в раннем возрасте и может быть ответом на неблагоприятные или травмирующие условия среды, от которых хочется убежать, – в этом она пересекается с комплексной травмой.

Может быть, вы слышали про фильм «Страна приливов» или даже смотрели его? Главная героиня, маленькая девочка, живет с наркозависимыми родителями, а потом и вовсе остается одна в не самом дружелюбном месте, и яркий, насыщенный фантазийный мир, в котором она живет, – практически все, что у нее есть. Сюжет «Страны приливов» – очень хорошая иллюстрация того, как может выглядеть патологическая мечтательность.

кПТСР и соматические расстройства

Отец бил Лешу ремнем так часто, что синяки на теле не успевали заживать, а мать ругала и оскорбляла сына. По его словам, лет с пяти-шести он начал ощущать себя ненужным и плохим. Когда мальчик пошел в школу, к насилию в семье добавилась травля: одноклассникам, как вспоминает Леша, он казался «зашуганным и странным». В какой-то момент даже учителя начали подтрунивать над ним и вместо имени использовали издевательскую кличку, которую ему дали ребята. К старшей школе травля стала более жестокой: Лешу буквально скручивало от ужаса еще накануне следующего школьного дня, и приходилось придумывать отговорки, чтобы пропускать занятия. Ему становилось все тяжелее. Мальчик постоянно проигрывал в голове образы прошлых издевательств, он боялся, потел, ему было тяжело дышать, у него болел живот, потом начались и другие необъяснимые боли. К девятому классу его тело болело почти постоянно, он страдал от сильных желудочных колик и диареи. Ему не к кому было обратиться за поддержкой, в школе над ним издевались, дома его ругали, каждый день был наполнен физической болью – он чувствовал безнадежность и подавленность.

Сейчас Леша повзрослел, родители и одноклассники больше не присутствуют в его жизни. И, несмотря на это, он постоянно чувствует себя в опасности, ему кажется, что кто-то может подойти к нему и ударить. Леша старается не посещать людные мероприятия, ненавидит все, что связано с учебой, не переносит людей, обладающих властью. Бо́льшую часть времени он проводит дома, работая удаленно. Он постоянно чувствует усталость. Сон, кажется, никогда не наполнял его бодростью, и он спит, просто чтобы «убить время». Он часто работает из кровати из-за сковывающей боли в мышцах и суставах. Леша часто меняет работу из-за регулярных приступов мигрени. Они выключают его из жизни на несколько дней, а потом еще неделю он не может нормально соображать и концентрировать внимание. Когда ему нужно прийти на встречу, за несколько дней до события у него начинаются боли в животе и диарея. Он перестает есть. В какой-то момент Леше было так плохо, что его забрали на скорой в больницу. Ему повезло, и врачи смогли разобраться, что телесная боль связана с психическим состоянием. Позднее психиатр поставил Леше диагноз кПТСР и сказал, что у него также есть симптомы соматоформных расстройств, фибромиалгии и синдрома раздраженного кишечника.

Синдром хронической усталости

При этом диагнозе сильная, необъяснимая усталость длится не менее шести месяцев и сопровождается определенным набором симптомов[71]:

• сильная, изнуряющая усталость, силы не восстанавливаются после отдыха;

• ощущение разбитости, которое сохраняется после сна;

• усиление симптомов усталости и повышенная утомляемость после нагрузки – физической или умственной;

• трудности с концентрацией внимания, ясностью сознания, когнитивной обработкой информации, подбором правильных слов или решением проблем, такое состояние называют «затуманенным мозгом»;

• боль в мышцах и суставах;

• частые или хронические головные боли, включая мигрень.

Фибромиалгия

Фибромиалгия – сложное хроническое болевое расстройство. Она проявляется скелетно-мышечной болезненностью во всем теле, усталостью, нарушениями сна, когнитивными трудностями (их обычно называют фиброзным туманом) и нарушениями настроения[72]. Люди с кПТСР могут иметь повышенный риск развития фибромиалгии.

Синдром раздраженного кишечника

Для синдрома раздраженного кишечника (СРК) характерны повторяющиеся боли или дискомфорт в животе и изменения в работе кишечника (диареи, запоры). Первопричина расстройства – стресс, в основе которого лежит повышенное внимание к внутренним ощущениям и различным проявлениям тревоги в теле[73].

Хроническая боль

Хронические болевые расстройства – состояния, при которых человек испытывает постоянную или возвращающуюся боль, и она длится долго, обычно от трех месяцев или более. Такие расстройства – распространенное сопутствующее заболевание у людей с кПТСР. Они могут проявляться в виде постоянных головных болей, болей в спине, суставах или других формах постоянной боли[74].

Мигрень

Мигрень – неврологическое расстройство, при котором возникают повторяющиеся головные боли, выводящие человека из строя своей интенсивностью и продолжительностью. Часто они сопровождаются тошнотой, рвотой и повышенной сенсорной чувствительностью[75].

Опрос пациентов с мигренями показал, что очень многие из них в своей жизни сталкивались с травматическим опытом, а другое исследование продемонстрировало, что среди ветеранов военных действий головные боли – очень распространенное явление[76].

Выводы

• Комплексное ПТСР может сочетаться с многими другими расстройствами. Обычно сопутствующих расстройств больше одного.

• Часть из сопутствующих расстройств очень близки по симптомам, вроде пограничного расстройства личности.

• Некоторые сопутствующие расстройства могут быть следствием жизни с кПТСР, это относится к депрессивным и тревожным расстройствам, зависимостям, соматическим расстройствам.

• Наличие сопутствующих расстройств усложняет диагностику, делает состояние человека хуже, а терапию – более длительной.

Часть II. Практика

В первой части книги мы рассказывали про кПТСР в целом, а теперь речь пойдет о том, как помочь себе, если у вас есть этот диагноз. Мы поможем вам лучше разобраться в симптомах травмы, изучить, как прошлый опыт влияет на текущую жизнь, и, наконец, освоить навыки, которые дадут возможность снижать выраженность симптомов.

Навыки и техники, о которых мы будем говорить, взяты из разных подходов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и в первую очередь из диалектической поведенческой терапии (ДБТ). Мы обе – диалектико-поведенческие терапевты, группы и тренинги для клиентов с кПТСР ведем на основе именно этого подхода.

Немного о ДБТ

Изначально диалектическая поведенческая терапия создавалась как метод для клиентов, плохо контролирующих свои эмоции и склонных к суицидальному поведению, а сейчас она в первую очередь используется для людей с пограничным расстройством личности. Вот причины, по которым ее активно применяют и для людей с комплексным ПТСР.

• Она ориентирована на работу с интенсивными, перегружающими эмоциями, с которыми человеку сложно справляться.

• ДБТ учитывает, что люди с такими эмоциями часто используют самые отчаянные стратегии для того, чтобы сделать свою жизнь хотя бы выносимой, – для них характерны суицидальность, самоповреждения, зависимости и другое саморазрушающее поведение.

• Терапия разработана для клиентов, у которых есть сложности с построением близких отношений и которым не хватает навыков для здорового общения.

• ДБТ задумана таким образом, чтобы помогать клиентам находить срединный путь, взвешенные решения между крайностями, в которые может бросать постоянный внутренний раздрай.

Все это важно для людей с травматическим опытом, когда ощущение угрозы становится постоянным фоном жизни, эмоции изматывают, прошлое постоянно примешивается к настоящему, сложно спрятаться от самокритики, а дистанция с близкими либо огромна, либо отсутствует совсем.

Стоит сразу оговориться, что никакая книга не заменит вам полноценную психотерапию[77]. Если вы подозреваете у себя комплексное ПТСР, лучшее, что вы можете сделать, – это записаться к психиатру для уточнения диагноза и возможного назначения фармакотерапии, а потом – к психотерапевту для полноценной работы с расстройством. Но наша книга может помочь в процессе выздоровления (поэтому мы ее и пишем!). В данной части мы будем предлагать вам упражнения, навыки и техники, которые вы сможете практиковать самостоятельно. При чтении попробуйте останавливаться и в самом деле выполнять задания. Заранее заведите тетрадь или файл для упражнений.

Работа с травмой – это всегда тяжелый путь, и то, что вы взялись за эту работу, – уже повод похвалить себя, для этого нужна смелость! Почему бы не сделать это прямо сейчас? Постарайтесь стать своей собственной группой поддержки и подбадривать себя. Во-первых, потому, что вы это заслужили, а во-вторых, потому, что позитивное подкрепление создает мотивацию продолжать (это бихевиористская мудрость).

1. Из чего состоит ваша травма

Работая с кПТСР, первым делом важно разобраться в своем травматическом опыте: назвать его и найти ему место в хронологии жизни. Это поможет интегрировать в одну картину прожитые истории, увидеть взаимосвязи между событиями и, возможно, что-то переосмыслить.

Нашу работу мы начнем с выстраивания линии жизни. Так мы называем график, где по горизонтали отмечаем свой возраст, а вертикальная ось – это наше отношение к пережитому опыту, значения на ней варьируются от –100 до +100, где +100 – это наилучшие события, которые с нами происходили, а –100 – самые ужасные. Попробуйте нарисовать свою линию жизни и отразить на ней все значимые события и периоды, в течение которых они повторялись, – негативные, позитивные и даже те, которые сложно оценить однозначно. Таким образом, вы создадите сбалансированную картину своего прошлого, в котором было и плохое, и хорошее.

Вот так может выглядеть схема для линии жизни:

А вот так – уже заполненная линия жизни:

Не торопитесь. Посвятите упражнению столько времени, сколько нужно, чтобы сопоставить даты, понять, что за чем происходило и как повлиял на вас каждый опыт.

После окончания сделайте паузу и попробуйте оценить то, что у вас получилось.

Спросите себя: что я вижу на этом графике? О чем он мне говорит? К каким выводам я прихожу? Что нового я узнал(а) о себе? О чем я не думал(а) раньше?

Теперь на основе линии жизни можно проанализировать травматический опыт, с которым вы сталкивались, и то, как он влияет на вашу текущую жизнь. Но сначала скажем несколько слов о том, как именно воздействует на нас травматический опыт.

Почему вы застряли?

Допустим, в подростковом возрасте вы стали жертвой травли. Такой опыт может тяжело отразиться на психике, в том числе на ваших убеждениях о себе. Пройдя через годы унижений и оскорблений, вы вынесли для себя, что вы, скорее всего, очень некрасивы, что с вами что-то фундаментально не так, что вы не в состоянии за себя постоять, что другие люди способны напасть на вас в любой момент и вы ничего не можете сделать, чтобы это предотвратить. Такие убеждения, возникнув в подростковом возрасте, могут стать аксиомами на долгие годы. Иногда, если жизнь идет ровно и хорошо, они почти забываются. Но если появится триггер, который напомнит о них, все вернется, как будто и не уходило. Допустим, с вами просто нелюбезно поговорили в банке (даже не нахамили, а просто грубо ответили). Тут же активизируются те убеждения, которые сформировались во времена подростковой травли.

Убеждения вызывают в вашей голове мысли:

1. «Это нападение, сотрудник банка сейчас атакует меня».

2. «Он нападает не просто так, а потому, что я веду себя глупо и сам это спровоцировал».

3. «Я ничего не могу сделать, чтобы защитить себя, я беспомощен».

Мысли приводят к моментальной эмоциональной реакции: вы чувствуете удушающий стыд, вам очень страшно.

Что бы вы сделали в такой ситуации? Скорее всего, постарались бы максимально быстро сбежать, чтобы прийти в себя и больше никогда не возвращаться в это банковское отделение. Вряд ли в такой момент и в таком состоянии вам пришло бы в голову, что нужно попытаться разобраться, насколько прав сотрудник, можно ли убедить его все же помочь вам и как-то иначе решить проблему. Возможно, выйдя из банка, вы проведете час-другой в социальных сетях, просто чтобы немного абстрагироваться от сильных, выбивающих из колеи воспоминаний.

И побег из ситуации, и уход в соцсети будут разновидностями избегания. Первое более очевидно, второе происходит внутри и заметно только вам. В моменте они помогут получить облегчение, но в долгосрочной перспективе лишь поддержат статус-кво вашей психики. Вы не только сохраните ваши прежние убеждения, вы укрепите их еще больше. То, как вы интерпретировали эту ситуацию и отреагировали, становится аргументом в пользу установки, что с вами что-то не так, что люди опасны, что вы не способны защитить себя. Таким образом, возрастает вероятность, что и дальше продолжится этот цикл: триггер – активация убеждений – появление основанных на них мыслей – сильные эмоции – избегание эмоций и ситуации. И так по кругу. Именно так избегание становится топливом, которое годами способно поддерживать активность посттравматического стрессового расстройства.

Вот так это может выглядеть в виде схемы:

Мы называем это моделью травмы, потому что она описывает, как травматические реакции воспроизводят себя на протяжении длительного времени. К счастью, из этого цикла есть выход: отказываясь от избегания, мы получаем шанс выяснить, что наши убеждения могут быть ошибочными.

Давайте рассмотрим альтернативный сценарий: в ситуации в банке, испытывая стыд и страх, вы решаете не уходить, а продолжить разговор. Есть вероятность, что в этом случае вы поймете, что работник банка просто устал, что к вам его настроение не относится, что, ответив недружелюбно один раз, дальше он ведет диалог нейтрально и что вы способны отстаивать свои интересы, даже если это непросто. В убеждениях— сформированных травлей, появляется крохотная трещина. Скорее всего, в следующий раз действовать им наперекор будет чуточку проще. На этом и основана терапия травмы: на постепенном изменении тех идей, которые травма посеяла в вашей голове. Эти изменения становятся возможными, когда мы отказываемся от избегания.

Рисуем свою модель травмы

В предыдущем параграфе мы описали, как работает модель травмы. Вот ее основные компоненты:

• травмирующие события;

• убеждения, которые появились в результате, – они могут быть о вас самих (что вы недостаточно хороши, что вы ущербны, испорченны и т. д.), о мире (что люди опасны, что им нельзя доверять, что мир в целом – это угроза), об эмоциях (что они разрушительны и невыносимы);

• триггеры, которые возвращают вас к прошлому опыту;

• мысли, которые возникают у вас при столкновении с триггером;

• эмоции, которые появляются в ответ на мысли как их продолжение;

• паттерны избегания, которые вам свойственны (избегание может быть внешним или внутренним, к последнему можно отнести попытки отвлечься, диссоциацию, блокирование мыслей).

Чтобы разобраться с моделью травмы, мы предлагаем вам изложить для себя перечисленные выше пункты. Первым делом нужно выбрать и выписать события или последовательности травматических событий, которые существенно повлияли на вас. Как определить степень влияния? Например, у вас могут быть ночные кошмары о событии, навязчивые образы или мысли о произошедшем, которые не выходит остановить по собственному желанию. Возможно, вы испытываете флешбэки – вас как будто переносит обратно в тот момент в прошлом. Или же вы избегаете мест, людей и напоминаний, связанных с событием. Если вы понимаете, что какой-то эпизод привел к появлению негативных убеждений о вас самих, мире, эмоциях, его тоже стоит отметить.

Запишите все эти события по следующей форме.

Мой возраст на момент события: ___

Краткое описание события:

_________________________

Выводы, которые я сделал(а):

о себе: _________________________

о мире: _________________________

об эмоциях (их опасности, разрушительности или невыносимости)[78]: _________________________

Какие триггеры напоминают мне об этом событии: _________________________

Мысли, которые у меня возникают: _________________________

Эмоции: _________________________

Какую форму избегания я использую, чтобы уйти от этих ощущений: _________________________

Создайте столько разных моделей, сколько нужно, чтобы описать весь ваш травматический опыт.

Как это может выглядеть.

Какие выводы я делаю, описав для себя модель травмы:

Теперь вы чуть лучше понимаете, как травматические эпизоды повлияли на ваши текущие мысли, эмоции и паттерны поведения.

Шесть симптомов кПТСР

Выше мы разобрали модель травмы: как наш опыт формирует паттерны мышления и поведения и почему эти паттерны поддерживают сами себя. Дальше поговорим подробнее о симптомах комплексного ПТСР, то есть реакциях психики на травматические эпизоды. Всего этих симптомов шесть. Три из них совпадают с симптомами обычного ПТСР, как мы писали ранее:

• перепроживание, то есть навязчивые мысли, флешбэки и кошмары;

• избегание триггеров, которые напоминают о травме, – как внутренних (воспоминаний, эмоций), так и внешних (людей, предметов, мест и т. д.);

• неотступное ощущение угрозы и небезопасности.

Другие три в комплексе называют нарушениями самоорганизации.

• Проблемы с регуляцией эмоций: переживания очень интенсивные, состояния могут быстро меняться, сложно себя контролировать и успокаиваться, часто чувства толкают к необдуманным поступкам.

• Негативное самовосприятие: то представление о себе, которое сформировалось в результате травмы. Может включать ощущение никчемности, неадекватности, поломанности. Заниженная самооценка часто сопровождается виной и стыдом буквально по любому поводу. Также этот симптом подразумевает сложности с формированием целостного восприятия себя, непрерывного во времени.

• Трудности с построением отношений: сложности с формированием и поддержанием контактов с людьми из-за недоверия к окружающим либо, напротив, склонность полагаться во всем на партнера. Социальная изоляция становится частым следствием этой категории проблем.

Симптомы этой группы часто усиливают друг друга. Например, трудности с регулированием эмоций могут стать причиной проблем с формированием и поддержанием отношений, а негативное самовосприятие влияет и на эмоциональное благополучие, и на то, как вы строите отношения с другими людьми.

Мы разберем все шесть симптомов, опираясь на одну и ту же структуру:

• поговорим о том, как симптом может выглядеть;

• поможем вам изучить, как он проявляется в вашем случае;

• расскажем, как можно помочь себе и облегчить свое состояние.

Как это может выглядеть

Сначала обсудим первые три симптома: перепроживание, избегание и ощущение угрозы. Они взаимосвязаны и вместе поддерживают травматические реакции в течение долгих лет.

Помните Юру из главы 1? На его примере мы начали разговор о травме, давайте теперь на нем же посмотрим, как могут проявляться первые три симптома комплексной травмы из шести.

В подростковом возрасте Юра подвергался многократному сексуализированному насилию со стороны своего репетитора. Мозг отметил как опасность все, что Юра тогда запомнил: сигареты репетитора, синиц за окном, плед из флиса, чувство страха и мысль «Этого не может происходить со мной». Каждый раз, когда позднее в жизни Юра ощущал запах сигарет в общественных местах или слышал щебетание птиц на улице, он возвращался в прошлое, домой к репетитору, в ту ситуацию, где травматическое событие поменяло его жизнь. Так же действовали на него и моменты, когда он чувствовал страх: испытывая нормальный испуг там, где испугался бы любой, Юра начинал тонуть в перепроживании прошлого ужаса. Контакт с любым триггером активировал сеть травмы Юры, перемещая его во времени и пространстве, подтягивая картинки, мысли, эмоции из травматического события.

Флешбэки приносят столько боли и ужаса, что Юра всеми силами старается избегать того, что может их вызвать. Он держится подальше от общественных мест, редко выходит из дома и совершает короткие вылазки в магазин – чтобы не столкнуться с запахом сигарет. Он всегда берет с собой наушники и включает громкую музыку, чтобы не услышать случайно пение птиц на улице.

Увы, подвох состоит в том, что даже дома, закрывшись на все замки, Юра не чувствует себя в полной безопасности. Его мозг, привыкший повсюду искать угрозу, постоянно находится в режиме бдительности. Юра всегда встревожен, раздражен, беспокоится о будущем.

Все вышеописанное – симптомы ПТСР, которым страдает Юра.

2. Симптомы перепроживания

История травмирующих событий хранится в памяти разрозненно и не всегда «на нужной полке», в осмысленных каталогизированных архивах. Скорее, словно кто-то как попало накидал в огромную кучу обрывки воспоминаний и они того и гляди соскользнут и упадут прямо вам на голову, болезненно сообщая о себе. Когда что-то напоминает о событиях, эмоциях и ощущениях, связанных с травмой, сеть травматической памяти активируется и мы снова и снова проживаем прошлое в настоящем. Это происходит несколькими способами: в навязчивых мыслях, флешбэках или ночных кошмарах.

Навязчивые мысли

Навязчивые, или интрузивные, мысли – это мысли, образы или воспоминания, связанные с прошлым травмирующим опытом, которые возникают без нашего желания. Обычно их вызывают внешние напоминания о травмирующем событии (похожая обстановка, звук машины или запах дезодоранта, тембр голоса) или внутренние сигналы, связанные с травмой (например, убеждения о собственной никчемности, тревога или головная боль). Подобные мысли вызывают сильные и болезненные реакции – от интенсивного страха до вины и ненависти к себе.

Юля, будучи аутисткой, была склонна к залипанию на определенных мыслях. А после эпизода сексуализированного насилия интрузивные мысли преследовали ее постоянно, особенно когда она оставалась вечером одна. В эти моменты она, так же как и на сессии, много раз повторяла по кругу одни и те же фразы: что она не понимает, почему это случилось именно с ней, что не знает, почему так сильно реагирует на произошедшее, что всего этого быть не должно, просто не должно, и все тут. Отвлечься и переключиться, перестать думать по кругу у нее не получалось, и мысли вызывали сильные страдания – чувства беспомощности, одиночества и страха, что все это никогда не закончится.

Флешбэки

Когда мысли или образы в вашей голове ощущаются как реальность, когда вы реагируете так, как если бы травма происходила снова, когда вы теряете контакт с настоящим, хотя умом понимаете, что в реальности ничего не происходит, это называется флешбэками. Испытывая флешбэки, вы как будто бы играете в симулятор реальности в VR-очках, заново переживая прошлое.

Флешбэки вызывают сильнейшую эмоциональную и физиологическую реакцию: страх, отвращение, боль, тремор, учащенное сердцебиение, ощущение, что вы сейчас задохнетесь, активное потоотделение и т. д.

Интенсивность флешбэка или его длительность могут различаться, но факт в том, что такие переносы в прошлое выводят вас из равновесия и портят жизнь, заставляют чувствовать себя потерянно и беспомощно.

Андрей, ребенком живший в зоне военных действий, реагировал флешбэками на громкие звуки. Если кто-то запускал фейерверки, он чувствовал интенсивную панику и острое желание спрятаться, забиться в безопасный угол. Он не видел зрительных образов, связанных с войной из его детства, но чувствовал внезапно, как сердце словно вырывается из груди, ноги подкашиваются и в глазах темнеет.

Кошмары

Ночные кошмары – повторяющиеся сновидения, которые вызывают сильные негативные эмоции и тематически связаны с опытом травмы. За счет воображения сны возвращают нас в страшные истории из прошлого и ощущаются яркими и реалистичными, а еще заставляют просыпаться с чувством страха, не позволяют расслабиться. Проблема ночных кошмаров в том, что они не только не дают выспаться, нарушают режим и вызывают страх сна, но и ведут к общей усталости, измотанности, раздражительности, прерывистому сну, который не восстанавливает силы.

Маша в кошмарах обычно видит мать, которая уже выпила и нападает на нее, вербально и физически. Во сне Маша забывает, что она уже взрослая, живет очень далеко и может постоять за себя. Она снова чувствует себя маленькой и беспомощной, и самое болезненное в этих снах – ощущение, что ей некуда деться, что она никак не может выбраться и сбежать. Сюжет снов всегда одинаков, но они отличаются деталями: другими могут быть действия матери, место, в сцене могут присутствовать или отсутствовать другие персонажи. Раньше кошмары снились Маше практически каждую ночь, а сейчас она видит их раз в несколько месяцев, обычно тогда, когда в ее жизни становится больше стресса.

Как справиться с перепроживанием

Симптомы перепроживания раз за разом возвращают в болезненный опыт, пугают, мешают переосмыслить прошлые события. Для того чтобы выбраться из этих переживаний, в терапии используют метод пролонгированной экспозиции. За счет частого возвращения к страшным воспоминаниям в безопасной обстановке их удается «обезоружить». Таким образом те события интегрируются в личную историю, становятся просто неприятной и болезненной частью жизни, а не монстрами, способными в любой момент ворваться в настоящее и выбить почву из-под ног. Чаще пролонгированную экспозицию используют в индивидуальной терапии, но иногда применяют и в групповом формате. В нашей программе для работы с кПТСР мы используем протокол групповой пролонгированной экспозиции. Это значит, что все участники делятся страшными воспоминаниями из прошлого не только с терапевтом, но и с другими участниками группы. С одной стороны, это часто страшнее, чем рассказать свою историю одному психологу. С другой – это помогает получить (иногда впервые в жизни) опыт валидации: чувствуя поддержку окружающих, слушая их слова о том, что испытывать страх в такой ситуации нормально, участники учатся и сами смотреть на то, что пережили, под новым углом, с большей добротой и сочувствием к себе.

Мы не можем в рамках книги предложить вам протокол пролонгированной экспозиции – к сожалению, его невозможно применять самостоятельно. Но это не значит, что ничего сделать нельзя. Мы хотим предложить вам изучить навыки, которые помогут бороться с интрузивными мыслями и флешбэками. Чтобы перестать быть заложником симптомов перепроживания, необходимо научиться различать в моменте настоящее и прошлое, возвращая себя в ситуацию безопасности, где вы находитесь. О способах телепортировать себя обратно в реальность мы и поговорим дальше.

Найди 10 отличий

Когда ваше прошлое затмевает настоящий момент, вы можете чувствовать сильные негативные эмоции и испытывать ощущение, что не контролируете ситуацию. Мозг пытается осмыслить текущий опыт через прошлый, оценить риски и последствия, но не для реальной ситуации, а для ее дополненной версии. Таким образом он хочет помочь вам: защитить, не допустить повторения страшного опыта. К сожалению, эта помощь оборачивается вредом, когда ситуация безопасна, а страдаете вы исключительно от того, что́ происходит в голове. В такие моменты можно найти опору под ногами, найдя различия между настоящим и ситуацией травмы.

Как это сделать? Вы можете выполнить это упражнение в уме или письменно, в телефоне или на листке бумаги. На первых этапах его будет проще выполнять, делая заметки. Определив, что ваши мысли, эмоции и ощущения больше связаны с прошлым, чем с настоящим, для начала обозначьте для себя происходящее: «Похоже, у меня сейчас интрузии/флешбэк». Это уже поможет чуть дистанцироваться от переживаемого.

Следом попробуйте найти 10 отличий (можно меньше, можно больше) между настоящим моментом и ситуацией травмы. Что вы слышали, видели и чувствовали тогда и что сейчас? Что происходило тогда и что происходит сейчас? Чем вы тогда отличались от вас в настоящем? Любые критерии подойдут, можно подумать про рост, длину волос, а можно про взгляды, знания и способности.

Такой нехитрый анализ помогает найти опору под ногами и заметить, что текущая ситуация отличается от того, что было в прошлом, что в настоящем безопасно и вы можете себе помочь.

Настя испытывала флешбэки регулярно. В терапии мы решили попробовать эту практику – Настя должна была прибегнуть к ней, когда прошлое в очередной раз напомнит о себе. Она была дома одна, уже лежала в кровати и засыпала, когда услышала странные звуки. Настя начала прислушиваться и поняла, что прямо под ее окнами пьяный мужчина громко и бессвязно кричит на какую-то женщину, а она пытается его утихомирить.

Настя провалилась в воспоминание, где она плачет и умоляет ее молодого человека успокоиться, а он продолжает кричать на нее, оскорбляет, хватает за волосы, дает пощечину. Настя заметила, что прошлое как будто снова тут, но она была при этом у себя дома, в кровати, одна. Она схватила телефон и начала записывать ответы на вопросы: что я тогда видела? Парень, Олег, стоял очень близко ко мне, он был одет в клетчатую рубашку, держал в руках бутылку пива. Сзади него стоял большой деревянный шкаф, сбоку столик и на нем телевизор, на экране показывали футбол. В комнате горел тусклый ярко-желтый свет. Что сейчас? Я нахожусь дома, я держу телефон в руке. В спальне приятным светом горит ночник. Я вижу свою комнату, тут белая мебель, много растений. Что я слышала тогда? Крики Олега, звуки футбольного матча. Сейчас? Тут тихо, хотя за окном и ссорятся эти двое. Что я чувствовала тогда? Я чувствовала бессилие, страх. Я боялась, что Олег меня сильно изобьет или сделает что-нибудь похуже. Что я чувствую сейчас? Мне страшно, но больше тревожно. Чем пахло тогда? Пахло перегаром и пивом. Сейчас? Моим кремом. Что происходило тогда? Мы с Олегом ругались, он меня бил. Сейчас? Я дома, лежу в кровати.

Определив эти различия, Настя смогла почувствовать себя в настоящем, дома и в безопасности, ей стало спокойнее.

Возвращаем себя в реальность

Если мы не ощущаем себя в реальности, нужно помочь себе вернуться в нее. Это можно сделать, направив свое внимание на настоящее, наладив с ним более активный контакт.

• Встаньте на одну ногу и попрыгайте на ней, почувствуйте пол под ногами.

• Топайте ногами или танцуйте, шевелите руками, делайте размашистые и большие движения.

• Найдите неровную поверхность и постойте на ней босыми ногами.

• Побегайте на месте или по лестнице.

• Ходите по квартире и трясите всем телом так сильно, как можете.

• Крепко обнимите себя и разотрите свои руки и ноги.

• Постучите по разным частям своего тела.

• Потрогайте предметы рядом с вами, отметьте для себя текстуру, температуру, ощущения при прикосновении.

• Включите громкую музыку или прислушайтесь к пяти источникам звука рядом с вами, назовите, откуда исходит звук.

• Опишите пять вещей в вашем поле зрения или определите, что в целом вы видите вокруг себя.

• Расскажите себе про текущую реальность. Где вы? С кем вы? Сколько вам лет? Во что вы одеты? Какой у вас рост? Длина волос? Какой сейчас год? Сколько стоят ваши любимые сладости в магазине?

Выполняя задание из предыдущего упражнения, Настя решила не останавливаться только на поиске различий. Она встала, дошла до кухни, достала лимон из холодильника, понюхала его. Затем написала на бумажке: «Я Настя, мне 26 лет. На мне пижама, я в съемной квартире, которую арендую сама».

Настя попробовала уловить, как шумит холодильник, поставила чайник и слушала, как закипает вода, затем включила микроволновку. Одновременно она прыгала на месте и переступала с одной ноги на другую. Она дождалась, пока вода закипела, налила себе чая. Пошла в комнату на носочках, чтобы лучше чувствовать пол под ногами. Села в кровать и пила чай, ощущая его вкус. Все это помогло ей заземлиться и успокоиться, после чего она легла обратно в кровать и смогла уснуть.

Меняем кошмары

Мы не можем просто запретить себе видеть сны, даже очень неприятные, но можем изменить их содержание. При работе с ночными кошмарами мы за счет техник визуализации меняем сюжет страшного сна, и это влияет как на уровень стресса, который он вызывает, так и на частоту его возвращения[79]. Вот пошаговый алгоритм, как это сделать.

Шаг нулевой. Здесь мы выбираем кошмар, с которым будем работать. Если вам снится несколько разных кошмаров, первым делом стоит взять тот, который вы хорошо помните: может быть, он снится вам чаще других и сюжет повторяется раз за разом. Еще один критерий выбора – уровень стресса. Для начала лучше выбрать тот из снов, который вам неприятен, но при этом не самый страшный из всех. В дальнейшем вы сможете перейти к более тяжелым сюжетам.

Шаг первый. Возьмите лист бумаги и запишите выбранный кошмар от начала и до конца. Пишите все детали, которые помните, даже если что-то кажется неважным или вызывает стеснение. Пишите от первого лица и в настоящем времени, как будто вы проживаете этот кошмар прямо сейчас. Описывайте хронологию, все, что видите, что делаете, что чувствуете и думаете во сне.

С Настей мы выбрали ее повторяющийся кошмар о человеке, который, когда ей было 10 лет, следил за ней несколько месяцев по дороге в школу и домой. Этот кошмар ощущался Настей на 50–60 баллов дистресса из 100. Настя записала кошмар на листе бумаги: «Я стою с одноклассницами около крыльца школы после уроков, сегодня у нас был хороший день, и мы смеемся и о чем-то разговариваем, у нас в руках куртки и рюкзаки, мой рюкзак розовый и тяжелый. Я ставлю рюкзак на пол, кидаю куртку сверху, мы все вместе бежим вокруг школы и пытаемся догнать друг друга. Нам весело, светит солнце. Мы бежим вокруг школы. Моя одноклассница Оля первая добегает до угла, откуда видно крыльцо, и кричит: “Девочки, тут какой-то дядька рядом с нашими вещами!” Меня охватывает ужас: я понимаю, что это тот человек, который следит за мной каждый день. Я замедляю бег, пропускаю девочек вперед. Боюсь увидеть, что это и в самом деле он. Меня начинает трясти, кружится голова. Все девочки добегают до угла и скрываются из вида. Я медленно иду, меня парализует от страха, что с девочками случилось что-то плохое. Я поворачиваю за угол и вижу его, у него в руках мой рюкзак, он разговаривает с девочками. Они машут мне, кричат: “Иди быстрей, тут твой дядя пришел!” Я в ужасе, но как будто бы не управляю собой, просто иду к ним. Мужчина говорит: “Вот твой рюкзак, Настенька, надевай, и пошли”. Я не понимаю, что делать, позволяю надеть на себя рюкзак. Он берет меня за руку, и мы идем в сторону магазина. Он говорит мне, что я красивая и ему бы хотелось, чтобы я чаще гуляла с ним. Я чувствую, что сейчас потеряю сознание, и если это случится, то он со мной что-то сделает. Мне хочется заплакать, но я боюсь. Я начинаю задыхаться от попытки сдержать слезы и просыпаюсь резко, иногда с криком, в холодном поту, с бешено бьющимся сердцем».

Шаг второй. Найдите поворотный момент, после которого нейтральный сон становится страшным. Поставьте галочку или другой знак на этом месте, а затем согните лист бумаги, чтобы все, что происходит после этого момента, оказалось на загнутой стороне листа.

Настя назвала поворотным момент, когда одноклассница добегает до угла и кричит: «Девочки, тут какой-то дядька рядом с нашими вещами», а сама она в ужасе думает, что это сталкер. Настя загнула лист перед этими словами.

Шаг третий. Придумайте, как можно видоизменить сон начиная с выбранной точки, чтобы он перестал быть кошмаром. Не обязательно делать его красивым и позитивным, достаточно, чтобы он стал нейтральным (впрочем, сделать его позитивным тоже можно). Вы можете менять в сюжете все что угодно, неважно, насколько это соответствует реальности и законам физики. Возьмите другой лист бумаги и напишите новый альтернативный конец вашего сна.

Настя взяла другой лист и написала на нем: «Мы с девочками бежим вокруг школы, нам весело, светит солнце. Моя одноклассница Оля первой добегает до угла, откуда видно крыльцо, и кричит: “Девочки, давайте быстрее, кто прибежит последней, та – дурочка!” Оля продолжает смеяться, мы все бежим быстрее к ней, нам азартно, весело. Добегаем до рюкзаков, задыхаясь от скорости и смеха. Мы собираем свои вещи и идем в сторону магазина, который находится рядом со школой. У магазина я вижу моего дедушку, который ждет меня с мороженым в руке. Мы обнимаемся и вместе идем домой, я рассказываю ему, какой классный был сегодня день».

Шаг четвертый. Возьмите третий лист бумаги и запишите на нем сон: от начала и до поворотной точки, а потом оттуда и дальше – каким он стал в итоговой версии. Может показаться, что это трата времени и бумаги, но это не так: объединение старого и нового помогает интегрировать вновь созданный опыт, дает сюжету целостность и помогает осмыслить эту историю через письмо.

Шаг пятый. Перечитайте новую версию вашего сна. А теперь сядьте удобно, сделайте какую-нибудь практику, снимающую напряжение (можно использовать медленное спокойное дыхание), постарайтесь максимально расслабить тело и лицо. Проиграйте в воображении новый сюжет сна, так, как если бы вы смотрели его в кино. Не упускайте деталей, постарайтесь прочувствовать эмоции и состояние. Позднее, в течение дня, еще несколько раз прокрутите в воображении новый сюжет – теперь можно сделать это быстрее и с меньшим количеством деталей.

Шаг шестой. Перед сном, когда уже готовитесь засыпать, еще раз прочитайте или повторите в воображении новый сон, расслабляя тело, пока делаете упражнение. Сделайте отход ко сну максимально комфортным для себя – это тоже повысит шансы на успех в окончательной трансформации сна.

Это упражнение требует терпения и практики. Но если ежедневно вы будете рассказывать себе новую версию старого кошмара по 15–20 минут в день и перед сном визуализировать ее, находясь в расслабленном состоянии, то со временем кошмар уйдет и вы начнете спать спокойнее. Разобравшись с одним кошмаром, можно браться за другие. Старайтесь не работать больше чем с двумя кошмарами за один раз. Давайте себе время на переосмысление.

Если ваши кошмары всегда разные и у них нет общего сюжета, попробуйте найти общие мотивы, которые их объединяют. Чаще всего это какой-то страх. В этом случае задача будет в том, чтобы преодолеть его, придумав альтернативный сюжет.

Например, если пугает проникновение в дом или нападение в разных контекстах, в сны можно добавить мощную личную охрану (людей в черном или отряд боевых волшебников). Любой вариант, который вам нравится, хорош – в воображении допустимо все что угодно.

Выводы

• К симптомам перепроживания относят флешбэки, интрузивные мысли и кошмары.

• Флешбэки отличаются от интрузивных мыслей тем, что во время них теряется связь с реальностью и у человека появляется ощущение, что он вернулся в ситуацию травмы и перепроживает ее заново. Интрузивные мысли напоминают о травме и вызывают болезненные эмоции, но контакт с настоящим сохраняется.

• Можно помочь себе выйти из состояния флешбэков и интрузий, целенаправленно возвращая себя в настоящее, – через сенсорные ощущения или поиск различий между реальностью и ситуацией травмы.

• Избавиться от кошмаров можно, если работать с воображением и переписывать сценарий сна.

3. Избегание

После пережитого сексуализированного насилия выходы из дома стали для Юры огромным испытанием. Люди на улице, пение птиц, сигаретный дым и многое другое вне квартиры возвращали его в ситуацию насилия, и флешбэки были мучительными. Поэтому мужчина постарался устроить свою жизнь так, чтобы покидать квартиру как можно реже. Работа дома, доставки еды и продуктов, минимум общения – Юра ограничил свою жизнь четырьмя стенами. Но совсем абстрагироваться от мира за порогом было невозможно, поэтому он серьезно готовился к каждому выходу на улицу.

Если Юре нужно было пойти недалеко, он выбирал такое время и дорогу, где вероятность встретить людей была минимальной. Перед выходом он выпивал противотревожное средство, оценивал обстановку на улице из окна, брал с собой медицинскую маску, таблетки и воду. Собираясь, он без конца повторял себе, что все будет хорошо. Выходя из подъезда, он озирался по сторонам, шел быстрым шагом, продолжая повторять: «Все хорошо, все хорошо», и, случайно заметив кого-то впереди, искал маршрут в обход.

Если Юре было необходимо съездить куда-то подальше от дома, подготовка становилась гораздо серьезнее и занимала до нескольких недель. Все это время он спал урывками, практически не ел, испытывал диссоциацию, с трудом узнавал себя в зеркале и постоянно чувствовал туман в голове.

Так может выглядеть еще один симптом кПТСР – избегание, когда человек всеми правдами и неправдами пытается не сталкиваться с триггерами. Избегание коварно, потому что действительно в моменте снижает тревогу и страх: вы испугались, сбежали и вам стало значительно легче. Но, к сожалению, именно благодаря избеганию травматические реакции сохраняются в течение долгих лет.

Избегание как вечный двигатель кПТСР

Выше мы уже рассказывали, почему кПТСР редко проходит самостоятельно, как насморк или растяжение связок. Избегание служит вечным двигателем для травматических реакций.

Избегая безопасных, но напоминающих о травме вещей, мы продолжаем воспринимать их как опасность и продолжаем испытывать страх, сталкиваясь с ними. Мы не даем себе шанса выяснить, что угрозы нет, а значит, нет и возможности перестать бояться. Чем больше мы избегаем, тем выше потребность убежать в следующий раз, лишь бы не сталкиваться с собственным страхом.

Чем дольше Юра находился в изоляции, тем больше времени занимала подготовка к выходу из дома и тем страшнее было выходить. Юра не понимал, почему его мозг не способен усвоить, что угрозы нет. Проблема заключалась в огромном количестве защитных мер, которые он использовал, когда выходил из дома: планирование, таблетки, маска, сканирование среды и даже бесконечное подбадривание. Юра не мог поверить в то, что выходить на улицу безопасно, потому что факт выживания после выхода на улицу он объяснял себе тем, что «он сделал все правильно», а вот если бы его стратегий безопасности не было, все могло бы закончиться намного хуже.

Избегание имеет свойство разрастаться, охватывая новые сферы жизни, превращая все больше событий, людей и мест в травматические триггеры.

Сначала триггером для Юры было только щебетание птиц – он слышал его в моменты насилия. Затем страх стали вызывать не только звуки, но и вид птиц на улице, затем – дворы и скверы, где обычно можно увидеть птиц.

Избегание создает все новые источники страха и ассоциации с травмой, даже если изначально речи о них не шло. Таким образом, постепенно избегание крадет у человека все больше и больше жизни.

Как работает избегание

Давайте попробуем пошагово проследить механизм работы избегания.

1. Когда что-то напоминает о травме, мы чувствуем целый каскад психических и физических реакций – от скачущих мыслей до учащенного сердцебиения.

2. Ощущения воспринимаются как очень неприятные, возникает стимул сделать хоть что-то, чтобы убежать от них.

3. Мы принимаем меры для избегания: иногда физически выходим из ситуации, иногда блокируем эмоции и мысли о травме, иногда практикуем охранительное поведение, совершая привычные действия, чтобы защитить себя от воображаемой угрозы (например, носим в сумке нож или выпиваем «для храбрости» перед публичным выступлением).

4. Успешное избегание неприятных переживаний приносит кратковременное облегчение.

5. Наш мозг усваивает, что напугавшая нас ситуация в самом деле была опасной и невыносимой и в дальнейшем стоит обязательно продолжать в том же духе, чтобы быть «в безопасности». Цикл замыкается.

Все просто: мы хотим, чтобы нам было хорошо и спокойно, поэтому убегаем от того, что заставляет бояться и чувствовать себя плохо. Подвох лишь в том, что чем чаще становится хорошо в моменте, тем чаще становится плохо в долгосрочной перспективе.

Избегание напоминаний о травме замедляет естественный процесс восстановления после кризисных событий, не позволяя со временем снизить выраженность реакций[80] и заставляя думать и чувствовать, что любые ассоциации с событиями прошлого по-прежнему опасны.

Чего обычно избегают

Давайте поговорим о том, чего чаще всего избегают люди с кПТСР. Посмотрите на список ниже и попробуйте отметить те типы избегания, которые актуальны для вас:

• места, напоминающие о травме (например, площадки, маленькие помещения, лифты, подвалы, подъезды, парки, определенный район города, школы, больницы);

• активности, напоминающие о травме или иначе вызывающие чувство небезопасности (например, поход в кино или на вечеринку, прогулка в парке, прохождение учебных курсов, заполнение документов, приготовление еды);

• ситуации, которые заставляют чувствовать интенсивный стыд или вину (например, публичное выступление, экзамен);

• скопления людей (например, торговые центры, концерты, учебная группа);

• предметы, напоминающие о травме (например, одежда, парфюм, машина, бутылка спиртного);

• звуки, напоминающие о травме (например, щебет птиц, скрип колес машины, музыка, сирены спасательных машин);

• действия, напоминающие о травме (например, когда прикасаются, обнимают, жестикулируют);

• секс или чувство сексуального возбуждения;

• ощущение своей привлекательности, сексуальности (его избегают выбором мешковатой и свободной одежды или намеренным набором веса);

• контакт с самим собой и своим телом (склонность не смотреть в зеркало, не прикасаться к своему телу, принимая душ, не пользоваться кремом для тела, не носить облегающую одежду);

• занятия спортом (особенно это касается видов спорта, где учащается дыхание и сердцебиение);

• чувство расслабления;

• занятия, которые раньше нравились и давали в прошлом чувство удовлетворения;

• люди, напоминающие о травме (например, родственники или люди, визуально похожие на человека, осуществлявшего насилие);

• контакт с людьми, имеющими власть (например, полицейские или юристы);

• контакт с врачами (например, гинекологом или гастроэнтерологом).

Как мы избегаем

Мы уже говорили выше, что есть много путей побега от прошлого. Их можно разделить на поведенческие, когнитивные, эмоциональные. Кроме того, существует охранительное поведение. Давайте попробуем разобраться, какие методы характерны для вас.

В поведении

Первым делом пройдемся по поведенческим стратегиям избегания. Отметьте те, которые свойственны вам:

• суицидальное планирование и попытки;

• самоповреждение (причинение себе вреда: царапание, порезы, ожоги и т. д.);

• осознанные действия с риском для жизни или здоровья (опасное вождение, незащищенный секс, прогулки по рельсам, паркур на высоких этажах);

• импульсивное поведение (шопинг, переедание, внезапные поездки);

• агрессивное поведение (ссоры, драки или порча вещей);

• злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами (сюда же относится прием медикаментов без назначения врача);

• навязчивое поведение (например, ритуалы по уборке дома или гигиене; постоянная занятость на работе или нескончаемый список задач, чтобы загрузить себя);

• постоянный контроль (тщательная проверка проделанной работы, перечитывание сообщений перед отправкой или бесконечное редактирование документов; контроль может также выражаться в питании, например в ограничениях в еде или воде).

Смысл такого поведения – сместить фокус внимания с эмоций, не чувствовать их. Подумайте, используете ли вы другие подобные стратегии, которые мы не упомянули.

В мыслях

Посмотрите на список ниже и подумайте, какие когнитивные (мысленные) стратегии избегания вы применяете:

• суицидальные мысли;

• руминирование («мыслительная жвачка», нескончаемое прокручивание негативных мыслей);

• мысли о собственной вине (в травматическом эпизоде или постоянно – в любых других жизненных ситуациях);

• размышления о первопричинах травмы, почему она произошла и как стоило себя вести, чтобы ее избежать;

• мысли, что никакой травмы не было (как будто она произошла не с вами);

• мысли, что все, что случилось, не так уж и страшно и вовсе не является травмой;

• быстрое переключение мыслей на другую тему, как только появляются воспоминания о травме.

Подумайте, какие еще стратегии мысленного бегства характерны для вас? Некоторые из перечисленных пунктов представляют собой стратегии избегания в одних случаях и обычный мыслительный процесс в других. Возьмем, к примеру, мысль: «Произошедшее было не таким уж страшным, у других бывают ситуации и похуже». Если она появилась у вас в спокойном состоянии, среди других размышлений – это, скорее всего, не избегание. Другое дело, если она возникла как реакция на травматический триггер: что-то напомнило вам о страшном событии из прошлого и вы быстро сказали себе эту фразу. В таком случае это избегание: говоря себе, что все не так уж плохо, мы блокируем свои эмоции, получая облегчение в моменте, но вместе с тем, к сожалению, обесценивая собственные переживания.

В эмоциях

Иногда, чтобы убежать от одних эмоций, мы используем другие[81]. Травма заставляет чувствовать себя беспомощно, отвратительно, испытывать страх и стыд. А вот злость на себя или диссоциация часто ощущаются менее болезненно. Есть ряд распространенных стратегий эмоционального бегства, и мы вновь предлагаем подумать, что из списка типично для вас:

• обвинять себя;

• стыдиться себя;

• испытывать к себе презрение и ненависть;

• злиться на себя;

• злиться на других;

• быть нечувствительным (диссоциация, эмоциональное онемение).

Все это, безусловно, неприятные эмоциональные состояния. Но если выбор лежит между ними и чем-то более страшным (например, чувством тотальной беспомощности), то мы выберем меньшее зло. Дальше, в главе про эмоции, мы подробнее поговорим, как самообвинения и злость помогают нам замещать более пугающие чувства.

Бонус: охранительное поведение

Охранительное поведение – чуть более хитрая стратегия, чем перечисленные выше. Его сложнее заметить, да и бороться с ним совсем не просто. К охранительному поведению относятся стратегии уменьшения тревоги исподволь, через ощущение возврата контроля.

Выше мы приводили в пример Юру, который время от времени побеждал себя и выходил из дома, но выбирал при этом малолюдные маршруты, пил успокоительные, брал с собой маску, скрывавшую лицо, планировал каждый шаг, мониторил, есть ли поблизости люди, а еще обязательно надевал наушники, но не включал звук (чтобы с ним не заговаривали, но он сам слышал бы каждый шорох).

Все перечисленные действия, как слои доспехов, отделяли Юру от того, что он воспринимал как угрозу. И, таким образом, не давали осознать, что выходить на улицу и встречать прохожих совсем не так страшно, как кажется. Тщательное планирование, выбор маршрутов, успокоительное или наушники давали иллюзию, что все будет отлично, но не решали главную проблему – Юра продолжал бояться как ситуаций, напоминающих о детстве, так и своего собственного страха.

Охранительное поведение – такое же избегание, как и стратегии, перечисленные выше. Его обычно используют, когда прямое избегание недоступно и остается лишь снизить дискомфорт в моменте и ускользнуть от собственных эмоций и пугающих событий более тонко и незаметно.

Вот распространенные стратегии охранительного поведения:

• избегание отношений или поддержание существенной дистанции в отношениях из страха быть покинутым или преданным;

• бдительность, сканирование окружающей среды в поисках возможных угроз – от перепроверки, заперта ли дверь, до требования от партнера сказать «Я тебя люблю» пять раз подряд;

• угождение другим, избегание конфликтов любой ценой, даже если это заставляет отказаться от собственных потребностей;

• изоляция (уход от контактов, чтобы не сталкиваться с триггерами);

• контроль (планирование, стремление к предсказуемости и высокие стандарты для себя и других);

• полная автономия и привычка полагаться только на себя (потому что кажется, что другим доверять нельзя и поддержки ждать не стоит);

• эмоциональное онемение (уход от эмоций, связанных с травмой, через их подавление и диссоциацию);

• самоповреждения (нанесение себе вреда как способ восстановить контроль и справиться с интенсивными эмоциями);

• злоупотребление психоактивными веществами (наркотики, алкоголь), чтобы отдалиться от интенсивных эмоциональных переживаний;

• отказ от сна или такой режим, чтобы сон не был глубоким и не снились кошмары, а также чтобы не пропустить потенциальное нападение.

Как избежать избегания

Лучший способ снизить уровень страха перед безопасными делами, вещами и людьми – это сталкиваться с ними, подходить настолько близко, насколько это выносимо, оставаясь при этом в контакте с собственными эмоциями и отказываясь от охранительного поведения. Именно в этом и заключается суть главного метода борьбы с избеганием – экспозиции. Во время экспозиции вы делаете то, чего боитесь, но что вам важно было бы вернуть в свою жизнь, в контролируемых условиях. Таким образом, ваш мозг запоминает, что угрозы нет и бояться уже не обязательно.

Есть две формы экспозиции.

Формальная экспозиция подразумевает составление плана и ранжирование заданий от менее страшных к самым пугающим. Таким образом, строится лестница экспозиции, каждый шаг по которой выглядит посильным и ведет чуточку дальше, чем предыдущий.

Юра хочет пойти на курсы фотографии, для этого нужно ездить на метро на групповые занятия два раза в неделю. Сейчас ему сложно выходить из дома в принципе, и кажется, что от этой точки до посещения курсов – глубокая пропасть. Планируя вместе экспозицию, мы определяем, что поездки на курсы – это последняя ступень нашей лестницы, цель, к которой надо прийти. А самый первый посильный шаг – выходить каждый день в парк, когда там мало людей. Справившись с этим в течение недели, Юра идет дальше и начинает выходить в парк, когда людей уже больше. Он постепенно увеличивает время, которое проводит вне дома. Следующим шагом Юра идет гулять по улице, где много людей, заходит в магазины и кафе. На то, чтобы адаптироваться к этому, у него уходит больше времени. Каждый шаг проходит как эксперимент: перед тем как приступить, Юра записывает свои гипотезы: «На меня нападут, я не выдержу своих эмоций и сойду с ума», а вернувшись домой, он записывает, сбылись ли прогнозы, например: «Никто на меня не смотрел, было страшно, но терпимо». Иногда на один шаг уходит много попыток. Например, выход из парка и прогулку по оживленной улице Юра тренировал ежедневно больше месяца, каждый день справляясь с эмоциями и прибавляя по 30 секунд или минуте.

Неформальная экспозиция, по сути, представляет собой то же самое, но без плана и последовательности шагов. Это скорее способ жить, при котором мы находим то, что для нас ценно, но вызывает тревогу, и выбираем сближаться с этим, вместо того чтобы отступать. Если вы знаете, чего вы обычно избегаете, вы можете создать ситуацию, в которой сможете с этим столкнуться.

Идя по улице, Юля замечает, что ей хочется есть. На улице много кафе, но мысль о том, чтобы перекусить в одном из них, вызывает у Юли тревогу. Ее пугают и люди, и разговор с официантом, потому что она чувствует, что ей не хватает социальных навыков, чтобы вести себя уверенно в незнакомой обстановке. Юля замечает свою тревогу, осматривается по сторонам и понимает, что зайти в дорогое кафе она точно не осмелится, а вот сетевой ресторан, где раньше бывала с подругой, – вполне реалистичная задача, хоть и внушает беспокойство. Юля собирается с духом и заходит внутрь.

Дальше мы подробно поговорим о том, как именно делать формальную и неформальную экспозицию.

Формальная экспозиция – строим иерархию избегаемого

Шаг первый. Первым делом вам понадобится список того, чего именно вы избегаете. Чек-листы из этой главы помогут его составить. Постарайтесь записать 15–20 пугающих вас ситуаций и занятий, так или иначе связанных с травмой. Важно, чтобы это были активности, которые в целом являются безопасными и которыми вы раньше занимались и хотели бы продолжать заниматься, но теперь они вызывают у вас страх.

Юля столкнулась с сексуализированным насилием со стороны преподавателя, поэтому избегала походов в университет, она также перестала заходить в социальные сети, потому что была подписана на преподавателя. Она старалась не оставаться дома одна по вечерам, потому что ей приходили в голову тревожные мысли. И наконец, она избегала своего партнера, потому что ее пугала перспектива секса с ним.

Шаг второй. Теперь надо разобраться, насколько страшен для вас каждый из этих пунктов. Здесь мы оцениваем субъективное ощущение дискомфорта (или SUD, subjective units of distress) по шкале от 0 до 100, где 0 – вообще не страшно, а 100 – это максимальный уровень страха. Напротив каждого пункта, который вы записали, проставьте субъективный уровень дискомфорта, который вызывает у вас эта активность или ситуация.

Самым страшным, на 95 баллов, Юля определила поход в университет. Оставаться дома одной вечером показалось ей пугающим на 90 баллов. На вопрос о встречах с партнером Юля не смогла ответить сразу: если бы она была уверена, что он не заинтересован в сексе с ней, она не чувствовала бы страха и с радостью увиделась бы с ним. А вот если бы он предложил ей какое-то сексуальное взаимодействие, то уровень страха сразу возрос бы до 93 баллов. Социальные сети пугали меньше всего – на 60 баллов.

Шаг третий. Теперь вам нужно пересортировать пункты списка так, чтобы они шли от самого низкого SUD к самому высокому (от менее к более страшному).

У Юли получилось так:

зайти в соцсети и увидеть пост или фото преподавателя – 60;

остаться одной дома вечером – 90;

встретиться с партнером, который может предложить сексуальное взаимодействие, – 93;

пойти в университет – 95.

Шаг четвертый. Теперь нужно определиться с первым шагом. Обычно мы начинаем делать экспозицию с тех пунктов, где уровень дискомфорта составляет около 40. Но если вам это кажется чрезмерным, можно взять для начала что-то попроще.

Мы решили с Юлей, что начать лучше всего с социальных сетей, это было самым доступным.

Шаг пятый. Разбейте задачу на несколько этапов, если это нужно. Попробуйте сделать несколько вариантов для каждого шага экспозиции, от более простого к более сложному.

Самой простой задачей для Юли было просто зайти в социальную сеть и посмотреть ленту (SUD 35).

Следующий шаг – зайти в профиль преподавателя и смотреть его посты бегло, не открывая (SUD 60).

Потом открыть несколько постов и прочитать внимательнее, в том числе посмотреть фотографии (SUD 87).

И финальный этап – посмотреть выложенные видео с ним (SUD 90).

Шаг шестой. Опишите также действия, которые вы предпринимаете, чтобы сгладить дискомфорт, когда напрямую избежать его не получается, – то есть ваше охранительное поведение.

Юля предположила, что пытается расфокусировать взгляд, чтобы не вчитываться в текст постов, и что может обнимать свою собаку в процессе, чтобы унять свой страх. Мы договорились, что она попробует сохранить ясность взгляда и обнимет собаку после того, как закончит с экспозицией.

Шаг седьмой. Составление прогнозов. Подумайте, может ли в этой ситуации случиться что-то страшное? Есть ли какой-то неблагоприятный исход, который пугает вас? Важно, чтобы гипотеза была опровергаемой, потому что с предположением, которое невозможно опровергнуть, работать не получится. «Я не смогу восстановиться после такого» – очень абстрактная гипотеза, и ее сложно проверить. «У меня будет психоз, меня заберут в психиатрическую клинику» – куда более конкретно, потому что это можно проверить.

С Юлей мы пришли к выводу, что она не очень боится своих эмоций в процессе, однако ее пугают возможные ночные кошмары с участием преподавателя, которые ей приснятся, если она посмотрит его фото в соцсетях. Мы записали прогноз: «Увижу его в кошмарах, проснусь в ужасе и больше не усну».

Шаг восьмой. Переходим к активным действиям! Теперь ваша задача – выполнить запланированное. Важно оставаться в пугающей вас ситуации либо около 30 минут, либо до тех пор, пока вы не почувствуете, что ощущение дистресса заметно ослабло. Необходимо отказаться в процессе от привычного для вас охранительного поведения, как внешнего, так и внутреннего (не спасаться защитной мыслью, не подавлять эмоции). Когда будете делать экспозицию, заметьте и запишите, насколько интенсивным был ваш дистресс в процессе и после нее. Обычно получается хорошо работать не более чем с двумя-тремя экспозиционными задачами одновременно.

Юля довольно быстро (минут за десять) почувствовала, что простой просмотр ленты соцсетей ее больше не пугает. Страшно было зайти в первый раз, а дальше стало гораздо легче. Поэтому она открыла профиль преподавателя. Это было намного страшнее! Она провела 30 минут, просматривая ленту его постов. Этого не было в задании, но в итоге она решилась открыть и прочитать один из них. Пиковый уровень дистресса составил около 80. После завершения уровень дистресса снизился до 30, а после того, как она обняла собаку, – до 15.

Шаг девятый. Проверка прогнозов и выводы. Перед тем как приступать к экспозиции, вы предположили, чем это может обернуться, – важно проверить, сбылся ли прогноз. Также нужно отметить, чему вы научились в процессе выполнения задания. Насколько вероятно, что ваши прогнозы оправдаются в будущем? Насколько вы сейчас согласны с первоначальным прогнозом?

Юля боялась ложиться спать после экспозиции, но неожиданно для себя она спала даже лучше, чем обычно. Несмотря на ее страхи, кошмары ей не снились. Юля сделала вывод, что во время и после экспозиции то, что пугало ее, выглядит не таким страшным, как ей казалось. И что, хотя она не понимает, почему так происходит, ей стало легче.

Двигаясь по своей иерархии избегаемого от менее страшного к более масштабным задачам, вы будете понемногу расширять список доступных для вас активностей и менять свои представления о себе. Убеждаясь раз за разом, что можете бороться со своими страхами, вы почувствуете себя увереннее и сильнее.

Неформальная экспозиция

Хорошая новость: если вы держите в руках эту книгу и сопоставляете описание кПТСР со своим опытом, вспоминая, с какими травматическими событиями вам выпало столкнуться, вы уже выполняете неформальную экспозицию! Ведь вы не избегали своих воспоминаний, а, наоборот, шли им навстречу, хотя и не считали это упражнением и не встраивали его в лестницу экспозиции. В неформальной экспозиции, как и в формальной, мы смело поворачиваемся лицом к тому, что, будучи безопасным и даже желанным, вызывает у нас тревогу. Только тут мы не пишем заранее шаги и прогнозы, а действуем по вдохновению. Переход от формальной экспозиции к неформальной – это переход от терапевтического процесса к новому образу жизни, свободному от власти страха.

Как практиковать экспозицию как стиль жизни?

• Выбирайте рандомные моменты для экспозиции. Не нужно ждать, когда все будет идеально: старайтесь замечать и ловить любые возможности, чтобы попрактиковаться! Замечайте желание уклониться и спонтанно выбирайте сделать наоборот.

• Не доверяйте безоговорочно своему страху. Если что-то вас пугает, спросите себя, связан ли страх с объективной угрозой или с вашим прошлым опытом? Считают ли другие люди эти действия безопасными? Признал бы человек, которого вы уважаете и суждениям которого доверяете, что это опасно, или нет? Если вы поймете, что в этой ситуации страх не обоснован фактами, действуйте в направлении противоположном тому, куда он вас толкает, – идите навстречу. Не позволяйте страху отнимать вашу свободу!

• Контактируйте со своими эмоциями. Позвольте себе чувствовать все, что вы испытываете в моменте, не пытаясь блокировать эмоции или избавиться от них. Позвольте им свободно приходить и уходить, словно волны в океане. Будьте осознанны по отношению к эмоциям, старайтесь замечать, как вы чувствуете их в теле. Принимайте свои эмоции, чтобы прийти к внутренней свободе.

• Исследуйте мир вокруг себя. Расширяйте горизонты. Ищите в себе готовность к тому, чтобы пробовать новое, даже когда это неуютно. Ищите новые занятия, посещайте новые места, встречайтесь с новыми людьми. Говорите «да» вещам, которые могут принести вам радость и создать новые возможности. Постарайтесь полностью присутствовать в моменте, не уходя в рефлексию.

Выводы

• Избегание – основной механизм поддержания травматических реакций при ПТСР, потому что оно мешает мозгу получить новую информацию и переучиться.

• Избегание усиливает страх и тревогу, оно также имеет свойство распространяться с одного объекта на другие, похожие на него.

• Избегать можно физически, в поведении, а можно – в собственном сознании.

• Избегание бывает прямолинейным и более незаметным, когда мы снижаем дискомфорт через ритуалы и привычные действия, и последнее называется охранительным поведением.

• Основной метод работы с избеганием – экспозиция, которая бывает формальной, по алгоритму, и неформальной, когда мы стараемся идти навстречу пугающим нас, но безопасным в принципе вещам по мере их появления в нашей жизни.

4. Ощущение угрозы

Еще один из симптомов кПТСР – всепроникающее чувство опасности, в том числе в ситуациях, где риска нет и в помине. Для чувства угрозы характерны повышенная бдительность, настороженность, мнительность, постоянное состояние возбуждения и тревоги. Когда испытываешь такие эмоции бо́льшую часть времени, жить может быть очень непросто. Трудно доверять другим, расслабляться и отпускать контроль, когда есть хроническое ощущение, что потенциальная опасность поджидает за каждым углом. Перспективы будущего видятся в свете катастрофы и вызывают беспокойство, сосредоточиться на положительном опыте в настоящем тоже кажется небезопасным (нельзя расслабляться!). Вся жизнь может восприниматься как череда угроз, которые могут обрушиться, откуда не ожидаешь.

Откуда берется ощущение угрозы

После встречи с травмирующей ситуацией мы становимся бдительны ко всему, что так или иначе ассоциируется с пережитой опасностью. Некоторые новые ассоциации и связанное с ними охранительное поведение появляются осознанно: если на вас напал мужчина, вы можете задуматься о том, чтобы избегать мужчин вообще. Другие связи возникают ненамеренно: услышав пение птиц за окном в момент травмы, вы можете этого даже не отследить, но тем не менее будете чувствовать угрозу каждый раз, когда услышите эти звуки в дальнейшем. Наша память не статична, как жесткий диск компьютера, ассоциативные связи развиваются и меняются, что ведет к распространению ощущения угрозы[82].

Допустим, вы попали в страшную ситуацию, пока ехали в машине (рисунок А). Скорее всего, после этого ваш мозг создаст ассоциативную связь «машина = опасность» (рисунок B). Даже вид вашей машины будет вызывать учащенное сердцебиение и желание уйти от нее как можно дальше, потому что вы слишком хорошо помните, как опасно может быть в ней находиться. После этого возможны два варианта развития событий: ассоциация либо распространится на другие раздражители, и вы начнете считать опасными все машины вообще, либо угаснет (например, вы увидите много похожих машин и придете к выводу, что с большинством из них ничего плохого не происходит) – это рисунок С. Наконец, восприятие угрозы влияет на процесс принятия решений (рисунок D). Например, при выборе между вождением автомобиля или поездкой на велосипеде вы, скорее всего, выберете последнее, если машины означают для вас опасность. Таким образом, ассоциативные связи, даже не самые полезные и актуальные, могут управлять нашими поступками, решениями, всей нашей жизнью.

Как выглядит ощущение угрозы

В теле

Физические ощущения при чувстве угрозы – следствие естественной реакции организма на страх, способ подготовиться к борьбе или бегству от опасности. Они могут включать следующее:

• учащенное сердцебиение;

• поверхностное дыхание, или гипервентиляция;

• мышечное напряжение, чувство скованности;

• потливость;

• тошнота или дискомфорт в пищеварительной системе;

• головокружение;

• дрожь или озноб;

• ощущение двигательного беспокойства, ажитации, напряжения.

В мыслях

Специфика восприятия и мышления при ощущении угрозы такова, что беспокойство и недоверие разрастаются и заполняют собой все пространство. Вот как это проявляется:

• постоянное беспокойство по поводу потенциальных опасностей;

• повышенная бдительность и сканирование окружающей среды;

• навязчивые мысли о травмирующих событиях прошлого;

• трудности с концентрацией внимания;

• катастрофизация, представление наихудших возможных исходов ситуации;

• трудности с доверием другим людям, ощущение угрозы в отношениях.

В поведении

Какие действия обычно хочется совершать под влиянием ощущения угрозы:

• избегать пугающих мест, занятий или людей, чтобы свести к нулю риск причинения вреда;

• конфликтовать или иначе проявлять агрессию, чтобы почувствовать контроль над ситуацией и безопасность;

• выполнять ритуалы и рутины, которые помогают обезопасить себя: перепроверять замки на двери, установить видеокамеры, все время оглядываться, не носить наушники в публичных местах, многократно просить близких еще раз заверить вас, что все в порядке.

Эти побуждения помогают снизить давящее чувство небезопасности, но в то же самое время они подкрепляют его, мешая обнаружить, что никаких актуальных угроз на самом деле не существует.

Как не ощущать угрозу

Продолжительность жизни эмоции измеряется минутами. Мы не можем грустить, радоваться, злиться или тревожиться вечно. Но при этом можем вручную продлевать эмоцию тревоги как угодно долго. В основном для этого применяют избегание. При этом мы получаем облегчение в моменте, но одновременно долгосрочно поддерживаем ощущение угрозы, поскольку у нас нет возможности усвоить, что опасности и не было. Это как зажмуриваться в самый страшный момент фильма и убегать из зала: делая так раз за разом, вы не узнаете, что страх прошел бы через несколько минут и вы получили бы облегчение или даже приятные впечатления.

Избегание можно еще сравнить с угощением собаки лакомствами, чтобы она перестала сходить с ума и лаять. На время это сработает, собака замолчит, пока ест вкусняшку, но получит мотивацию лаять еще больше, поскольку теперь она знает, что это ведет к получению лакомства. Точно так же, раз за разом используя избегание, мы чувствуем все больше страха и тревоги, чтобы убедить себя отказаться от действий, даже отдаленно напоминающих об опасности.

Проверка фактов при помощи других людей

Когда мы рассказываем про ощущение угрозы и работу с ним на тренингах, которые мы ведем, почти всегда находится участник, который спрашивает: «А что, если угроза реальная? Что, если мне не показалось?» Легко рассуждать об иллюзорности риска попасть в ДТП во время поездки на автобусе, если не попадал в такие ситуации сам. Людям с травматическим опытом и правда бывает сложно оценить, что можно отнести к опасности, а что нельзя.

Есть простое универсальное правило: если другие люди делают то, что вас пугает, и воспринимают это как нормальное поведение, можно считать, что это не опасно. Или, по крайней мере, достаточно безопасно: да, вероятность опасности есть абсолютно везде, и тем не менее каждый день мы выбираем делать достаточно безопасные вещи, а не сидеть на мягком диване в подземном бункере, расположенном на необитаемом острове. Так, например, можно прийти к выводу, что делать покупки в торговом центре, перемещаться по подземной парковке, ездить на лифте или ходить на свидания в кафе с новыми людьми – нормальные активности, и, если вы ощущаете их как опасные, с этим вполне можно работать.

Иногда бывает сложно думать о поведении «людей вообще», и в этом случае вы можете адаптировать это упражнение, представляя себе конкретного человека, который кажется вам адекватным, стабильным и уравновешенным, способным проявить стойкость при виде паука или сделать важный звонок.

Попробуйте отмечать, когда именно у вас активируется чувство угрозы и что вам хочется делать обычно в таких ситуациях – убегать, нападать, плакать и т. д. В следующий раз, ощутив привычное беспокойство и побуждение к действию, спросите себя, что бы сделал на вашем месте выбранный вами человек. Как бы он поступил? Что бы подумал? Можете ли вы сделать то же самое?

Саша шла по улице около восьми вечера, было уже достаточно темно, часть улицы не освещалась фонарями. Она заметила на другой стороне дороги силуэт, это был крупный мужчина, который шел немного позади нее.

Саша заметила, что почувствовала тревогу, воображение рисовало ей, как мужчина нападет, ограбит, начнет приставать, как она будет кричать, но никто не придет на помощь. Ей захотелось ускорить шаг, позвонить партнеру и попросить ее встретить – так громко, чтобы мужчина слышал их разговор. Еще у нее появилась мысль поднять острый камень с земли, чтобы защитить себя в случае чего.

Саша спросила себя, что бы на ее месте сделала ее подруга Женя, которая была самым адекватным и спокойным человеком из ее окружения. Тут Саша поняла, что однажды уже спрашивала Женю, как бы та поступила в такой ситуации. Женя сказала, что она бы постаралась побыстрее выйти на освещенную часть улицы, пропустить мужчину вперед, чтобы убедиться, что он идет не за ней. Если что-то в поведении мужчины встревожило бы Женю, то она бы позвонила партнеру.

Вспомнив это, Саша свернула на соседнюю освещенную улицу и заметила, что мужчина идет своей дорогой, не следуя за ней.

Выдерживаем тревогу

Для того чтобы усмирить тревогу, требуются время и внедрение новых для себя способов реагировать на появившееся чувство угрозы. Опираясь на следующий алгоритм, вы можете поменять привычные паттерны избегания и постепенно снизить преследующее вас чувство опасности.

Замечайте ощущения. Не пытайтесь избегать эмоций, отрицать их или бороться с ними – это только усугубит ситуацию. Говорить себе «Да все нормально, чего это я волнуюсь» или «А ну, перестань» точно не поможет. Вместо этого попробуйте сказать себе, что тревога – это нормально. У вас есть жизненный опыт, из-за которого ваши реакции сейчас именно таковы, ваши ощущения являются закономерным следствием вашей личной истории.

Наблюдайте за эмоцией. Постарайтесь не оценивать чувство угрозы как нечто плохое. В том, что вы чувствуете именно так, нет ничего опасного или неправильного. Попробуйте отмечать интенсивность переживания, например по шкале от 0 до 100, в разные моменты времени. Наблюдайте за тем, как она меняется: достигает пика, спадает, усиливается и ослабевает. Присвоение уровню тревоги цифры на шкале помогает замечать, что эмоция в самом деле меняется со временем. Это позволит вам из опыта понять, что эмоции временны и тревога не будет длиться вечно.

Действуйте «сквозь». Не позволяйте чувству угрозы обворовывать вас, не отдавайте ему свою жизнь. Делайте то, что важно для вас и что вы запланировали, несмотря на эти переживания, даже если страх и ощущение небезопасности продолжают вас преследовать. Избегание взращивает тревогу, а действия «сквозь» тревогу, вместе с ней и навстречу ей помогают ее уменьшить.

Повторение и еще раз повторение. Тревога не уйдет из вашей жизни за одно действие, направленное против нее, поэтому снова и снова практикуйтесь в том, чтобы воспринимать ощущение угрозы как эмоцию, рядом с которой можно находиться и делать то, что важно для вас.

Ожидайте успеха. Каждая попытка – шаг к более здоровым отношениям с собственной тревогой. Замечайте и фиксируйте даже маленькие достижения на этом пути, что поможет вам продолжать двигаться вперед.

Выводы

• Ощущение угрозы часто преследует людей с кПТСР, в том числе в ситуациях, где никакого риска нет. Оно проявляется через ощущение страха и активацию свойственных человеку реакций на него.

• Чувство опасности может распространяться с одних ситуаций на другие, потому что наша память изменяется, а мозг строит новые ассоциативные связи.

• Мы можем снижать ощущение угрозы, отказываясь от избегания пугающих ситуаций, которые на самом деле достаточно безопасны.

• Если мы не уверены, является ли ситуация безопасной, то можем задать себе вопрос, как ее восприняли бы люди, в чьей адекватности мы уверены.

• Осознание своей тревоги и действия вопреки ей помогают контролировать тревогу куда лучше, чем избегание.

5. Эмоциональная дисрегуляция

Что такое эмоции

Эмоция – химическая реакция в организме, которая влияет на него комплексно: под влиянием эмоций меняется восприятие происходящего, язык тела, мимика, голос, побуждения к действию, мысли, ощущения в теле.

Попробуйте вспомнить момент, когда внезапно разозлились на кого-то. Скорее всего, у вас появилось желание отодвинуться подальше, восприятие сконцентрировалось на недостатках этого человека или на том, насколько он неправ прямо сейчас, в голосе и мимике появилось напряжение, плечи поднялись, тело напряглось. Все это – результат того, как работает эмоция.

Умение распознавать эмоции и опираться на них как на сигнал (который может быть к месту или не к месту – еще надо разобраться) здорово помогает регулировать свое состояние и строить взаимоотношения с внешним миром. В целом у эмоций есть три основные функции:

• они помогают нам заметить, что ситуация вокруг изменилась и, возможно, нам надо что-то сделать по этому поводу;

• готовят организм к действию, которое может быть необходимо (напасть или защищаться из злости, убегать из страха и т. д.);

• помогают нам максимально быстро передать информацию о своем состоянии окружающим.

Представьте, что в вашем офисе начался пожар и только вы заметили неладное. Как эффективнее донести до ваших коллег, что они в опасности и им надо срочно убегать из здания? Спокойно сказать, что вы увидели возгорание, или громко закричать: «Пожа-а-а-ар!»? Второе обычно работает лучше. Все потому, что любые слова, приправленные эмоциями, обычно звучат более доходчиво: просто мы устроены таким образом, чтобы реагировать на эмоциональную окраску – и в себе, и в других людях.

Чем эмоция сильнее, тем сложнее нам увидеть мир беспристрастно. Эмоции доминируют над нашим разумом. Так происходит потому, что эмоции – это, по сути, способ нашего мозга сказать нам: «ЭТО – важно, обрати внимание, сфокусируйся только на этом!»

Эмоция не возникает сама по себе, она появляется в результате восприятия и расшифровки внутренней информации (например, мыслей, сердцебиения, боли) либо внешних триггеров (мест, ситуаций, людей).

Сначала что-то привлекает внимание: например, боль в животе. Потом появляется интерпретация происходящего. Почувствовав боль, мы можем сказать себе: «Пятая пачка чипсов была лишней» или даже «А не рак ли это?». То, что мы подумаем в ответ на стимул, вызвавший реакцию, зависит от множества параметров:

• прошлого опыта;

• убеждений и привычных паттернов мыслей;

• состояния в моменте;

• других внешних факторов.

Такие мысли в когнитивно-поведенческой терапии называют автоматическими: мы не управляем ими, они появляются вне зависимости от нашего желания, и мы можем практически не замечать их – относиться к ним как к нормальному процессу, к которому привыкли. Но именно эти мысли определяют, какая эмоция у нас появится. Подумав о чипсах, можно разозлиться на себя или почувствовать вину. Если вам свойственно тревожиться о своем здоровье и мысль о раке пришла вам в голову, скорее всего, вы испугаетесь.

Спорный вопрос: бывают ли эмоции, которые вызываются напрямую стимулами, без мыслей. В диалектической поведенческой терапии считают, что бывают: иногда мы можем ничего не думать, но все равно отреагировать. Например, внезапно выбежав к обрыву и покачнувшись, можно испугаться, ничего не интерпретируя. Но стоит оговориться, что такие ситуации все же случаются гораздо реже – чаще путь к эмоциям лежит через мысли.

Эмоции, в свою очередь, влияют на наши мысли, импульсы, восприятие. Выбросим ли мы оставшиеся дома чипсы, начнем ли искать в интернете симптомы рака, будем ли прислушиваться к ощущениям в теле или абстрагироваться от них – зависит от того, как дальше будет разворачиваться цепочка из эмоций, мыслей и реакций.

Что травма делает с эмоциями

Мы устроены таким образом, что наш мозг запоминает все детали, связанные с ситуациями, в которых переживания были интенсивными. Это механизм выживания: заметив похожие детали уже в новой обстановке, мозг активизирует эмоции и мы начинаем реагировать еще до того, как поняли, что происходит. Когда в жизненной истории есть множество травм, наши эмоции «помнят», что мир опасен, даже если мы в безопасности сейчас. Поэтому так важно учиться распознавать и регулировать свои эмоции: так можно освободиться от своего прошлого.

При кПТСР эпизоды экстремальных эмоциональных состояний становятся частью жизни. Вот основные особенности эмоциональных реакций при этом диагнозе:

• чувствительность: все что угодно может стать триггером для эмоций, вызывая длительную и болезненную реакцию;

• реактивность: интенсивность реакции может за секунды вырасти многократно;

• медленное затухание и возвращение к нормальному состоянию (ситуация объективно завершилась, но на уровне эмоций она продолжается): эмоции могут длиться часами, днями или даже дольше. Часто трудно успокоиться после того, как что-то расстроило.

Эмоциональное затопление и онемение

Эмоциональным затоплением называют всплеск сильных эмоций. В таком состоянии эмоции переполняют и выходят из-под контроля. Онемение же, напротив, проявляется как неспособность почувствовать хоть что-то, внутренняя опустошенность, ощущение смерти внутри. У кого-то оно выглядит как все время приглушенные эмоции, у кого-то – как их полное отсутствие. Кто-то живет в таком режиме практически постоянно, у кого-то он включается при столкновении с напоминаниями о травме или стрессовыми ситуациями. Для кого-то этот процесс происходит автоматически, а кто-то управляет им и переходит в такой режим осознанно.

Часто при кПТСР у человека наблюдаются попеременно и эмоциональное затопление, и онемение. Травматический опыт показывает людям, что эмоции разрушительны, опасны и способны уничтожить, что их надо гасить чуть ли не до остановки дыхания. В то же время иногда происходят взрывы – возникают чувства такой интенсивности, что притормозить их кажется нереальным. Такие взрывы лишь укрепляют веру в то, что эмоции несут в себе опасность и подавлять их правильно.

Давайте подробнее поговорим о том, как проявляются затопление и онемение у вас.

Как проявляется затопление эмоциями

• Всепоглощающие страх или тревога: их вызывают и напоминания о травме, и просто стрессовые ситуации.

• Сильный гнев: возникает как реакция на травму или способ отстоять свои границы и защититься, вне зависимости от того, есть ли угроза на самом деле.

• Всепроникающие вина и стыд, которые часто ведут к самообвинению или чувству ответственности за травмирующее событие.

• Отвращение к себе или другим.

• Печаль, отчаяние и безысходность, глубокие и порой переходящие в апатию и депрессивные эпизоды.

• Тревожные мысли и воспоминания о травме, которые часто возвращаются и мешают нормально жить.

• Ощущение, как будто вы заново переживаете травму.

• Сильное эмоциональное и/или физическое страдание, которое может вести к постоянной усталости и истощению.

• Чувство переполнения эмоциями, ощущение «на грани».

• Добавьте свои:

Как проявляется онемение

• Чувство пустоты или омертвения внутри.

• Трудности с открытым выражением эмоций или вообще с их проявлением.

• Отключение или подавление эмоций, как только они появляются.

• Депрессия и эмоциональная вялость, проблемы с поиском мотивации и интереса к жизни.

• Неспособность испытывать положительные эмоции – любовь, радость или счастье.

• Чувство оторванности от самого себя, ощущение, как будто все вокруг нереальное или незнакомое.

• Избегание эмоциональных триггеров: ситуаций, мыслей или разговоров, связанных с травмой или в принципе способных вызвать у вас чувства.

• «У меня нет никаких эмоций»: убеждение или ощущение, что вы в принципе не способны чувствовать.

• Добавьте свои:

Изучаем ваши триггеры

И затопление эмоциями, и их полное отключение – острые реакции на стимулы из внешнего мира. Иногда они привязаны к конкретному травматическому опыту, но существуют и общие для всех людей с кПТСР. Знать о собственных триггерах важно: так мы можем лучше замечать эмоции на ранних этапах или предугадывать, что сейчас они появятся. А это, в свою очередь, дает нам больше возможностей для управления ими – пока мы не ушли в чувства с головой, проще найти равновесие.

Ниже мы перечисляем распространенные триггеры и события, провоцирующие острые реакции. Попробуйте отметить свои и вспомнить конкретные примеры, как именно у вас проявляется каждый из них, запишите их.

• Напоминания о травме: конкретные места, запахи, звуки или даже определенные фразы.

Мои напоминания:

• Конфликты, споры, разногласия или даже напористое и слишком активное общение – все, что может выглядеть как конфронтация и отстаивание своих интересов.

• Ощущение оставленности или отверженности, любые намеки на это чувство и даже мысли о нем.

• Потеря или горе, например смерть любимого человека, разрыв отношений или потеря работы.

• Эмоциональная или физическая открытость, ощущение близости с кем-то, чувство уязвимости перед другим человеком.

• Моменты, в которых теряется контроль над ситуацией, от прохождения медицинских процедур до ожидания в очереди и нахождения в пространстве, из которого нельзя выйти в любой момент (вроде лифтов или самолетов).

• Столкновение с тем, что выглядит несправедливым, жестоким, неуважительным.

• Ситуации, в которых есть дисбаланс власти: иерархия на работе, злоупотребление авторитетом или нарушение социальных норм (когда кто-то проходит вне очереди или требует особого отношения).

• Тексты, видео и изображения насилия или травмирующих событий.

• Проблемы с физическим здоровьем – от хронических заболеваний до обычной простуды, особенно если они воспринимаются как опасность для жизни или уязвимое состояние.

• Воспитание детей и в принципе любая взятая на себя ответственность за других, включая домашних питомцев, – ситуации, где можно столкнуться со страхом повторения ошибок взрослых из вашего прошлого.

• Критика, даже когда она конструктивная, но все равно ощущается как агрессия.

• Добавьте свои, которых нет в списке:

Неудачные стратегии работы с эмоциями

Невозможно совсем убрать из своей жизни все триггеры. Даже запершись в бункере, вы все равно будете сталкиваться со своими мыслями, эмоциями, образами из прошлого, воспоминаниями о травмирующих событиях и т. д. Это значит, что в течение жизни вы сформировали привычные способы совладать с переживаниями, возникающими в ответ на триггеры. Некоторые из них могут действительно помогать. Но есть и такие, которые приносят кратковременное облегчение, но имеют неприятные долгосрочные последствия. Мы хотим предложить вам подумать о ваших механизмах и стратегиях совладания.

Отметьте те, которые вы используете.

• Диссоциация как способ отключиться от переполняющих эмоций.

Диссоциация – это состояние, когда мы чувствуем разрыв связи между мыслями, идентичностью, сознанием, памятью или самоощущением. Это временное нарушение восприятия. Часто это механизм совладания в ответ на непереносимый стресс. В состоянии диссоциации может пропадать ощущение времени (моргнул – и уже час прошел), возникать чувство оторванности от себя и своего опыта, ощущение, что вы смотрите на себя со стороны. Чувство отстраненности притупляет эмоциональную боль, но глобально она отделяет вас от вашей жизни, мешает обрабатывать эмоции в настоящем, нарушает повседневное функционирование и ухудшает отношения с окружающими. А кроме того, затрудняет идентификацию реальных опасностей.

Диссоциация может проявляться в нескольких формах.

– Деперсонализация: чувство отстраненности, ощущение, будто вы со стороны наблюдаете за собственными мыслями, чувствами, ощущениями, телом или действиями. Ощущение нереальности происходящего или ощущение, будто вы робот или находитесь «за стеклом», на расстоянии.

– Дереализация: восприятие внешней среды как нереальной или искаженной. Ощущение того, что мир похож на сон, скрыт туманом или визуально изменен. Как в компьютерной игре, например.

– Амнезия: потеря памяти, выходящая за рамки обычной забывчивости. Пробелы в памяти, охватывающие определенные периоды времени, события или личную информацию.

– Нарушение идентичности: значительные сбои в самоощущении или сознании. Например, ощущение, что есть несколько идентичностей (как это бывает при диссоциативном расстройстве идентичности, ранее известном как расстройство множественной личности).

• Самоповреждения: порезы, ожоги и другие попытки причинить себе боль как способ восстановить чувство контроля или перенаправить эмоциональные страдания в физические ощущения. Помогают временно избавиться от эмоционального стресса, но имеют серьезные долгосрочные последствия для физического и эмоционального благополучия.

• Злоупотребление психоактивными веществами, то есть алкоголем или наркотиками. Они могут обеспечить временное избавление от неприятных эмоций, но привести к зависимости и усугубить проблемы с психическим здоровьем.

• Изоляция себя, чтобы избежать эмоциональных триггеров и сохранить чувство безопасности и контроля. Когда у вас плохое настроение или вы устали, остаться дома – это неплохой способ позаботиться о себе. Однако длительная изоляция приводит к чувству одиночества, депрессии и отсутствию социальной поддержки, усугубляя эмоциональное страдание.

• Переедание или недоедание. Известное многим заедание эмоций – способ успокоиться и почувствовать комфорт, в то время как недоедание может создавать ложное чувство контроля. И то и другое приводит к проблемам с физическим здоровьем и расстройствам пищевого поведения.

• Избегание ситуаций или людей, которые вас пугают, как способ снизить стресс. Если они и правда опасны, то это разумная стратегия, но часто избегают и безопасного, если оно напоминает о травме. Такое избегание ограничивает пространство для жизни и создает ощущение застоя и упущенных возможностей.

• Самокритика и самообвинения. Невероятно, но факт: самобичевание дает кратковременное облегчение за счет фокуса на яркой эмоциональной реакции. Оно заставляет собраться, но со временем подрывает самооценку, усиливая эмоциональные проблемы. Разовое давление на себя может помочь, но системное лишь сломает. Кроме того, мы испытываем облегчение, совершая привычное действие (ведь именно критику мы чаще всего получали в детстве в качестве реакции на проблемы).

• Перфекционизм как способ чувствовать контроль над жизнью и свести к минимуму эмоции. Его долгосрочные последствия часто включают эмоциональное выгорание, хронический стресс и напряженные отношения – как с собой, так и с другими.

• Эскапизм, то есть стремление отвлечься с помощью работы, хобби или жизни в воображаемых мирах. Убегая от себя на постоянной основе, мы часто пренебрегаем собственными потребностями, чувствуем эмоциональное оцепенение и приходим к социальной изоляции. Ну и чем дольше оно длится, тем страшнее остановиться и задуматься о возвращении обратно: к своим эмоциям, мыслям и ужасам реального мира.

• Другие мои стратегии:

Открываем окно толерантности к эмоциям

Итак, к этому моменту вы определили:

• свои проявления эмоционального затопления и/или онемения;

• свои триггеры для эмоций;

• свои стратегии совладания.

Вы провели ревизию того, как могут выглядеть ваши сильные эмоции, какие триггеры их вызывают и какие стратегии могут помогать в краткосрочной перспективе, но вредить на большой дистанции.

Давайте поговорим теперь, что можно сделать, чтобы не страдать от переизбытка чувств или внутреннего омертвения.

Существует концепция окна толерантности к эмоциям: это такой диапазон стресса, с которым человек может справиться, не испытывая перегрузки. Пока мы находимся в этом окне, мы «вывозим ситуацию», то есть не тонем в своих мыслях, не действуем во вред себе, попав в сложное положение, знаем, как привести себя в чувство и решить проблемы. Находясь в своем окне толерантности, мы можем гибко реагировать на вызовы и сохранять эмоциональное равновесие.

С одной стороны за пределом окна толерантности находится гипервозбуждение, состояние сильных эмоций и чрезмерной активности нервной системы, со всем фейерверком доступных ей проявлений вроде одышки, сердцебиения, мышечного напряжения и т. д. С другой располагается гиповозбуждение, состояние оцепенения и внутренней разобщенности, потерянности.

У людей с кПТСР окно толерантности у́же, из-за чего в него тяжело вписаться, а гипер- и гиповозбуждение постоянно чередуются между собой. На ранних стадиях восстановления после травмы основное внимание в терапии уделяют тому, чтобы удерживаться в окне толерантности за счет освоения навыков для регуляции эмоций. Как только этот фундамент создан, процесс восстановления смещается в сторону повышения эмоциональной устойчивости и расширения окна толерантности, способности гибко и адаптивно переживать больший эмоциональный спектр. Это и есть основная задача в преодолении трудностей с регуляцией эмоций.

Как можно расширить свое окно толерантности? Через более близкое знакомство с собственными эмоциями. Когда мы умеем лучше замечать их, распознавать и называть, нам проще управлять тем, что с нами происходит. Для этого важно быть осознанными по отношению к эмоциям и проявлять к ним любопытство. А фиксируя, какие события и мысли о них вызвали реакцию, связана она с настоящим или с тенью прошлого, мы получаем доступ к «панели управления» своим состоянием. Сказать легче, чем сделать. Но именно этим мы и будем заниматься шаг за шагом в этой главе.

Первый шаг к расширению окна толерантности, который мы сделаем, состоит в распознавании своего состояния. Называть эмоции необходимо для того, чтобы дальше иметь возможность работать с ними. Пока вы не понимаете, что́ с вами происходит, попытки поменять свое состояние похожи на попытки сделать уборку в новом для вас доме с завязанными глазами. Поэтому дальше мы поговорим про конкретные эмоции и чувства, которые чаще всего связаны с травматическим опытом:

• страх;

• стыд;

• вину;

• гнев;

• отвращение;

• грусть;

• бессилие;

• одиночество.

Два последних – более комплексные, чем остальные. Эмоции, которые включают в себя более сложные мыслительные конструкции, мы обычно называем чувствами.

Разбирая их, мы поговорим о том, как каждые эмоция и чувство ощущаются на уровне тела, с какими мыслями они обычно связаны и что нам хочется сделать под их воздействием, то есть к каким побуждениям они ведут. Читая о каждой эмоции и чувстве, подумайте о том, какие телесные проявления, мысли и побуждения сопровождают эти состояния у вас, по каким признакам вам было бы проще распознавать их. Во время чтения попробуйте в своей повседневной жизни обращать больше внимания на то, что́ вы сейчас чувствуете и какие сигналы позволяют вам это заметить.

В этом вам может помочь ведение дневника эмоций. Он может выглядеть примерно так:

В завершение мы поговорим про страх позитивных эмоций и его причины.

Страх

Не будет преувеличением сказать, что страх – основная эмоция всех живых существ. Благодаря страху мы все живы – каждый из нас в отдельности и человек как вид. Страх помогает нам распознавать угрозы, учитывать риски и адаптироваться к миру, полному опасностей. Страх нужен для выживания. Мозг помнит все ситуации, когда мы испытывали страх, чтобы предупредить нас о новых угрозах. Страх – еще и основа посттравматических реакций. Когда у нас есть опыт насилия или смертельной опасности, даже намек на угрозу врубает сигнализацию на полную катушку. Слабой, как дуновение ветерка, ассоциативной связи с ситуацией травмы может быть достаточно, чтобы испугаться.

Попробуйте отметить те проявления страха, которые свойственны вам.

Физические ощущения страха

• Бабочки в животе: трепещущее, беспокойное чувство в желудке.

• Учащенное сердцебиение.

• Учащенное дыхание: более быстрое и поверхностное, чем обычно.

• Мышечное напряжение в плечах и шее.

• Стеснение в груди и ком в горле.

• Потливость.

• Сложности с концентрацией внимания, рассеянность.

• Сложности с формулированием мыслей и речью.

• Диарея или позывы к мочеиспусканию.

• Диссоциация, ощущение выпадения из тела или из происходящего.

• Свое:

Когнитивные признаки страха

• Мысли о том, что произойдет что-то плохое.

• Беспокойство по поводу потенциальных угроз.

• Представление наихудшего сценария развития событий.

• Бдительность, концентрация на поисках признаков опасности.

• Хаотичное и быстрое перескакивание мыслей, без логики или последовательности.

• Флешбэки: потеря контакта с реальностью и ощущение, что снова происходит травмирующее событие.

• Свое:

Побуждение к действию при страхе

• Желание убежать от источника страха.

• Ощущение застревания или паралича, неспособности действовать.

• Стремление противостоять угрозе.

• Поиск поддержки или утешения, чтобы облегчить страх.

• Желание рассказать другим о страхе, чтобы получить помощь или предупредить других.

• Капитуляция, покорность, смирение, согласие делать все, что скажут.

• Свое:

Стыд

Стыд – социальная эмоция, и он так же важен для нашего выживания, как и страх. На протяжении тысячелетий быть изгнанным из группы означало для человека гарантированную смерть, потому что выживание зависело от принадлежности к стае. Стыд – эмоция, которая сигнализирует, что сейчас наше место в социуме под угрозой, нас могут выгнать вон за наши поступки. Таким образом, предчувствие стыда помогает избежать ошибок, не попасть впросак и, в конечном счете, не оказаться в социальной изоляции.

Так же как и страх, стыд у людей с кПТСР тоже часто ложно срабатывает и имеет гораздо бо́льшую интенсивность. Чувство отвергнутости знакомо пережившим травму намного лучше, чем чувство принятия. Если человек сталкивался с унижением, отвержением, критикой или обидными словами в свой адрес (плохой, отвратительный, неправильный, глупый, никчемный и не заслуживающий ни-че-го хорошего), чувство стыда превращается во вторую кожу. Формируются убеждения о собственной неполноценности. Более того, опыт беззащитности и недостатка заботы в критические моменты жизни как будто бы подтверждает и укрепляет их.

Кроме того, часто опыт травмы стигматизируется. Трудно не испытывать стыд и не ожидать, что стыдить будут другие люди, когда сама по себе травматическая ситуация – это унижение. Окружение, семья в частности, может подливать масло в огонь и попрекать человека в дополнение к пережитым событиям.

Иногда стыд становится следствием попытки объяснить, почему эти ужасные вещи произошли именно с нами. В первую очередь это касается людей, которые пережили травматический опыт в детстве и насилие над которыми осуществляли значимые взрослые и опекуны. Ребенок не может решить, что родители – просто плохие люди и делают бесчеловечные вещи. Поэтому его разум находит выход в том, что это он сам – плохой, настолько дефектный и неправильный, что заслуживает только такого обращения.

И наконец, сексуализированное насилие может сопровождаться сексуальным возбуждением у жертвы, что заставляет ее испытывать стыд, и тогда возбуждение в дальнейшем может также ощущаться как что-то постыдное.

Стыд часто путают с ненавистью к себе. Хотя изначально это разные эмоции, стыд может перерасти в ненависть. Так происходит, потому что, когда нам стыдно, мы автоматически фокусируемся только на своих негативных сторонах и слабостях, фильтр восприятия настроен на плохое. Если такой фильтр видит только черное, то черным кажется даже светло-серый. Мы сверхкритичны к себе и даже вполне безобидные вещи интерпретируем как подтверждение своей недостойности.

Физические ощущения стыда

• Покраснение кожи, в первую очередь лица.

• Избегание зрительного контакта или взгляд, опущенный вниз.

• Попытка выглядеть слабым и уменьшенным в размерах за счет скукоживания или тихого голоса.

• Напряженные мышцы, зажатость в теле.

• Тошнота или дискомфорт в желудке.

Когнитивные признаки стыда

• Резкий, критичный, самоуничижительный внутренний диалог.

• Установление нереалистично высоких стандартов для себя и чувство стыда, когда эти стандарты не соблюдаются.

• Постоянное сравнение себя с другими и чувство неполноценности как его результат.

• Страх осуждения или отвержения в социальных ситуациях.

• Зацикливание на прошлых ошибках или предполагаемых недостатках.

• Мысли о никчемности, глупости, уродстве, заслуженности травмы и страданий.

Побуждение к действию при ощущении стыда

• Избегание ситуаций, которые способны спровоцировать чувство стыда.

• Принятие на себя полной ответственности за любые предполагаемые ошибки.

• Готовность пойти на все, чтобы добиться одобрения и избежать критики.

• Гнев и агрессия, направленные на тех, кто будто бы критикует.

• Желание спрятаться или хотя бы скрыть то, что потенциально может вызвать осуждение.

Вина

Вина – это эмоция ответственности за свои поступки. Как и стыд, вина нужна, чтобы оставаться частью группы. Если стыд сигнализирует, что в какой-то ситуации мы были «плохими», то вина скорее не описывает наши качества, а указывает на то, что вот сейчас мы поступили, честно говоря, не очень. Стыд – эмоция, которая как будто говорит о том, что с нами что-то не так, пусть и в моменте. Вина – что в конкретном случае мы совершили ошибку. Вина толкает нас к тому, чтобы извиняться, искупать содеянное и делать что-то во благо других, чтобы остаться ценными для группы.

Если речь идет о травматических событиях, у вины появляется еще несколько важных функций. Люди, с которыми произошло что-то страшное, нередко чувствуют себя виноватыми за то, что случилось: «Если бы я не пошла по той пустой улице, ничего этого бы не было». Находить в произошедшем свою ответственность болезненно, но в то же время это способ избежать большей боли от осознания своей беспомощности в ситуации травмы, от мысли, что она целиком находилась за пределами контроля. Вина делает нас ответственными за события – и таким образом как будто стирает чувство полной беспомощности, которое так тяжело выносить.

Другая функция вины – восстановление контакта. Когда мы виноваты, мы хотим извиниться, наладить отношения, вернуться в диалог. В норме мы сначала чувствуем вину, а потом хотим восстановить отношения, но может быть и наоборот: сначала вам кажется, что вы отдалились от близкого человека, а потом вы испытываете вину именно для того, чтобы сблизиться вновь. Такой механизм особенно часто проявляется у тех, кто сталкивался с насилием в детском возрасте. В случае стыда ребенок приходит к выводу, что насилие над ним совершают, потому что он плохой по своей сути. С виной же вывод в том, что это наказание, это произошло потому, что он совершил ошибку или плохо себя вел. Таким образом, в случае вины мы уже можем отделить себя от своих поступков, но все еще не можем увидеть, что ответственность за насилие несут его авторы, кем бы они ни были. Это слишком больно и тяжело осознать. Очень часто взрослые, совершающие насилие, подкрепляют это убеждение: «Если бы ты вел себя иначе, мне бы не пришлось этого с тобой делать». Чувствуя себя виноватыми, мы еще больше готовы принимать ужасное отношение со стороны близких, и даже после выхода из ситуации насилия жестокое отношение может восприниматься как норма жизни, а вина стать постоянным спутником.

Физические ощущения вины

• Ощущение, как будто в животе все сжимается.

• Учащенное сердцебиение.

• Напряжение мышц, особенно в области шеи и плеч, иногда судороги.

• Тенденция избегать прямого зрительного контакта с окружающими.

• Недомогание: головная боль, усталость, затрудненное дыхание или речь.

Когнитивные признаки вины

• Самокритика, обдумывание того, что именно вы сделали не так.

• Размышления о действиях или событиях, которые привели к возникновению чувства вины.

• Чувство глубокого сожаления о своем поведении.

• Беспокойство о том, как другие воспринимают вас по вашим действиям.

• Мысли о заслуженном наказании, о потере права на хорошее отношение, о недоверии себе.

Побуждение к действию при ощущении вины

• Сильное желание извиниться или загладить свою вину за предполагаемый проступок (в том числе если вы не сделали ничего плохого).

• Дистанцирование от других из-за чувства собственной недостойности или страха осуждения.

• Стремление получить прощение или заверение от других, что все в порядке.

• Попытки самостоятельно себя наказать: действиями или мыслями.

• Покорность, смирение, готовность подчиняться и делать, что скажут.

Гнев

Гнев появляется в ответ на угрозу, мы готовы защищаться или нападать, если кто-то или что-то угрожает нашей жизни, нашим близким, здоровью, ценностям, целям.

Опыт травмы часто усложняет отношения со злостью. Некоторые ощущают ее как опасность – неважно, злимся мы сами или кто-то другой. Для других злость возникает сама собой, контроль над сознанием и поведением полностью теряется, потому что в опасном и жестоком мире яростное сопротивление – единственный способ выжить.

Зачастую эти две крайности сочетаются. Запрет на проявление гнева часто бывает у людей, переживших жестокое отношение в раннем возрасте. Люди с опытом травмы могли видеть, какой вред может наносить выражение злости. Этот опыт ведет к убеждению, что гнев опасен, его невозможно контролировать, он разрушает все вокруг. Если гнев подавляется, внутри как будто появляется бомба, которая ждет момента, чтобы взорваться. Нарастание гнева не поддается контролю, поэтому желание его погасить становится еще острее, ведь бессилие и беспомощность терпеть невозможно – даже перед своими эмоциями. Такой процесс рано или поздно приводит к взрыву, и в этом случае гнев ощущается и выглядит ровно так, как мы и боялись, – огромным, неконтролируемым, разрушительным. Убеждения о том, что нужно всеми силами его избегать, подкрепляются, и круг замыкается.

Физические ощущения гнева

• Учащенное сердцебиение и повышенное возбуждение.

• Напряжение мышц, особенно в области бедер, а также челюсти, шеи и плеч.

• Ощущение жара, часто сопровождающееся покраснением лица и щек.

• Сжатые кулаки и стиснутые зубы.

• Частое и неглубокое дыхание.

Когнитивные признаки гнева

• Фокус только на причине злости.

• Скачущие мысли, трудности с концентрацией внимания или ощущение ментального хаоса.

• Перекладывание на других вины за предполагаемый проступок.

• Враждебность, поиск недостатков или чужой неправоты, негативное восприятие ситуации или поведения в ней окружающих.

• Мысли о несправедливости и необходимости менять ситуацию или отношение к ней.

• Мысли о своей правоте.

Побуждение к действию в гневе

• Выражение гнева криком или словесной конфронтацией.

• Побуждение к физической агрессии или насилию (ударить кого-то, бить посуду, выламывать двери, кидаться вещами).

• Желание объяснить и доказать свою правоту.

• Отказ от взаимодействия, игнорирование.

• Сарказм и пассивная агрессия: косвенное выражение гнева посредством намеков, выражения лица, непрямых фраз (от юмора и унижения до критики и жалоб).

Отвращение

У отвращения очень простая биологическая функция: его задача – защитить нас от загрязнения или заразы, чтобы мы не отравились и не заболели. Гримаса отвращения всякий раз появляется, если мы встречаемся с чем-то отталкивающим. Мы можем испытывать отвращение и в отношении вещей, неприемлемых для нас морально. Может быть, слышали фразу типичного детектива в голливудских фильмах: «Меня от тебя тошнит!»? Обычно ее говорят преступникам, совершившим ужасные вещи.

В опыте травмы часто есть то, что вызывает отвращение. При сексуализированном насилии это могут быть жидкости, запахи, прикосновения в принципе. При любом другом насилии часто происходят события, которые вызывают чувство моральной тошноты. У отвращения есть одно специфическое свойство: оно «перепрыгивает» с источника на все, что его окружает.

Предположим, я ем бургер в кафе и вдруг рукой вляпываюсь во что-то мерзкое, например приклеенную с нижней стороны стола жвачку. Внезапно бургер тоже становится тошнотворным. И это при том, что он никак не изменился и рука, которой я его держу, осталась чистой. Но отвращение по ассоциативной связи переходит на все, что находится поблизости.

Так, например, если ребенок подвергся сексуализированному насилию от мужчины из его семьи, то не только сперма, но и любая жидкость может со временем вызывать реакцию отвращения, могут стать невыносимыми любое прикосновение или любой мужчина. Точно так же легко отвращение распространяется и на собственное тело – потому что оно соприкасалось с тем, что вызвало отторжение. Более того, детям трудно понять границу между их телом и их личностью. Поэтому с тела, также ассоциативно, отвращение распространяется и на личность вообще. Возникает парадоксальная ситуация, в которой человек вызывает сам у себя ровно такое же отвращение, как и то, что происходило в ситуации насилия. Ощущая себя отвратительными и противными, люди часто стараются держаться подальше от других, чтобы не «заразить» их – или не столкнуться с ожидаемой реакцией на собственную тошнотворность. Внутреннее ощущение грязности и бесконечный стыд могут стать постоянными спутниками, вызывая желание отмыться и очиститься, которое невозможно реализовать, поскольку нет никакого реального загрязнения, есть лишь эмоциональные отголоски прошлого.

Физические ощущения отвращения

• Чувство тошноты, позывы к рвоте.

• Сморщенный нос, приподнятая верхняя губа и опущенные уголки губ.

• Дрожь, озноб.

Когнитивные признаки отвращения

• Мысли о том, каким отталкивающим и неприятным является конкретный стимул, связанный с травматическим опытом (запах, жидкость, прикосновение, конкретный человек, части тела).

• Убеждения о себе: мысли «Я грязная», «Я отвратителен» и т. д.

• Искажение восприятия запахов или вкусов в настоящем: например, кажется, что молоко или йогурт пахнут спермой.

• Беспокоящие мысленные образы, связанные с источником отвращения.

Побуждение к действию при отвращении

• Желание дистанцироваться от источника отвращения: физически и мысленно (отказ от еды, напоминающей какие-то запахи или текстуры, желание содрать с себя собственную кожу, чтобы избавиться от нее; отказ глотать жидкости или встречаться с людьми).

• Экспрессивное поведение: мимика, жесты или словесное выражение неудовольствия.

• Уборка дома: импульс к наведению чистоты для устранения предполагаемого загрязнения, компульсивная уборка квартиры.

• Личная гигиена: создание ритуалов по гигиене, чтобы противостоять «грязности» (частое принятие душа, использование химических чистящих средств, в том числе и для гигиены тела).

Грусть

Грусть может быть естественной реакцией на столкновение с тяжелыми воспоминаниями и переживаниями. Люди с комплексным ПТСР могут испытывать глубокую печаль, связанную с утраченными в результате травмы безопасностью, доверием, идентичностью, образом жизни или ценностями.

Физические ощущения грусти

• Сгорбленная спина.

• Плаксивость.

• Упадок сил или переутомление, чувство вялости и замедленность движений.

• Тяжесть во всем теле, стеснение в груди.

• Боль, часто головные боли или боли в животе.

Когнитивные признаки грусти

• Негативные мысли: о себе, мире или будущем, пессимистический взгляд на жизненные события или ситуации.

• Самокритичные мысли, самообвинения.

• Фокус на прошлом: зацикленность на прошлых событиях, сожаления о них.

• Чувство подавленности и безнадежности.

• Потеря интереса к жизни.

• Трудности с концентрацией внимания.

• Сложности с принятием решений.

Побуждения к действию при грусти

• Замереть, лечь, спрятаться, свернуться калачиком.

• Остаться в одиночестве, уйти от людей.

• Попросить о поддержке, быть с другими.

• Избегать того, что может принести радость или удовольствие.

Особенно глубокая грусть может быть частью процесса скорби и горевания. Мы страдаем, если теряем что-то привычное и важное для нас. При кПТСР очень сложно принять, что каких-то событий не изменить, что детство или другой период в прошлом были такими ужасными, какими они были. Процесс горевания занимает время, но он необходим, чтобы двигаться дальше, его смысл в том, чтобы помочь оставить прошлое в прошлом и переключиться на настоящее и будущее.

Одиночество

Чувство одиночества, знакомое многим, часто становится второй кожей людей с кПТСР, ведь покинутость, тоска, одновременные желание и невозможность быть с людьми – постоянные спутники для многих из них. Ощущение себя непохожим на других, отшельником, не таким, как все, оторванным от мира произрастает из пренебрежения к себе и своим эмоциональным потребностям, пережитого в прошлом, особенно в детстве. Насилие или жестокое обращение этому способствует, ведь ничто не подчеркивает одиночество так же сильно, как отказ других людей видеть в нас личность. Если это происходит, то мы, со всеми своими проблемами и болью, остаемся наедине с собой. Если у нас нет опыта глубокой и теплой привязанности, приходится рассчитывать только на себя. В таком сценарии эмоциональное онемение развивается как самозащита от боли. Эмоции блокируются, мы учимся отлично справляться самостоятельно, но как следствие воспринимаем себя как человека, которого никто не понимает и не принимает.

Физические ощущения одиночества

• Ноющая боль, ощущение тяжести в груди или животе.

• Усталость, эмоциональная и физическая, отсутствие энергии.

• Мышечное напряжение, особенно в плечах, шее или челюсти.

• Неспособность расслабиться, постоянное неуютное чувство, что вы на взводе.

• Изменения аппетита: либо переедание, либо недоедание.

Когнитивные признаки одиночества

• Меланхолия, грусть, ощущение пустоты или эмоциональной боли.

• Негативный разговор с самим собой, поиск предполагаемых недостатков или причин своей ненужности и нежеланности.

• Мысли: «Я неправильный», «Со мной что-то не так», «Я от всех отличаюсь», «Меня не понимают», «Меня никогда не примут», «У меня нет дома», «От меня все отворачиваются».

• Проигрывание в воображении прошлых неудачных взаимодействий или размышления об упущенных возможностях, где вы могли стать ближе к людям, но испугались.

• Чувства отверженности и заброшенности, заставляющие верить в собственную нежеланность или нелюбимость.

• Сопоставление себя с другими, которые, как кажется, ведут более полноценную, насыщенную и классную жизнь, в том числе социальную.

Побуждение к действию при одиночестве

• Поиск отношений: способов стать ближе к тем, кто уже есть вокруг, или встретить кого-то нового. Важно отметить, что побуждение к действию чаще остается именно побуждением без действия.

• Усиление изоляции, уход от социальных ситуаций.

• Отвлечение собственного внимания, заполнение эфира делами и хобби, которые дают чувство комфорта и помогают забыть об одиночестве.

• Уход в социальные сети и мессенджеры как способ безопасно и на расстоянии установить контакт с другими людьми.

• Эскапизм: уход в воображение, где можно получить чувство близости с другими людьми, которые точно вас любят и дорожат вами.

• Угрозы суицидом и самоповреждающее поведение как отчаянные меры для получения заботы, избавления от одиночества.

• Покорное или, наоборот, агрессивное поведение в отношениях с другими людьми, двигателем которого становится страх, что близкие уйдут.

Бессилие

Вы когда-нибудь чувствовали, что вы загнаны в тупик и одновременно что вас сейчас разорвет на части? Примерно так ощущается бессилие: на человека обрушивается сразу много эмоций и у него не выходит справиться с ними и с вызвавшей их ситуацией. В такие моменты ужасное чувство непонимания и растерянности обретает разрушительную силу. Чувство бессилия может особенно часто посещать тех, кто сталкивался в прошлом с множеством травматических эпизодов. В ситуации насилия люди порой не способны ничего сделать и вынуждены терпеть происходящее. Если у вас есть такой опыт, любая простая бытовая ситуация, в которой вы ощущаете бессилие, может вогнать вас в ступор, спровоцировать вспышку гнева и чувство беспомощности.

Физические ощущения бессилия

• Переключения между возбуждением, которое сопровождается учащенным пульсом, сердцебиением, напряжением мышц, и истощением, которое проявляется слабостью во всем теле, усталостью и снижением уровня энергии.

• Неглубокое или учащенное дыхание.

• Дискомфорт или боли в животе, тошнота.

Когнитивные признаки бессилия

• Мысли: «Я ничего не могу сделать», «Мне ничто не поможет», «Ничего не изменится», «Я не смогу».

• Метания между попытками найти решение и отчаянием.

• Ожидание худшего исхода, размышления о катастрофических сценариях будущего и страшных последствиях.

• Неуверенность в себе – своих способностях, ценности или компетентности.

• Чувство загнанности в ловушку.

• Потеря надежды, отчаяние, смирение со своей судьбой.

Побуждение к действию при бессилии

• Стремление найти выход из ситуации.

• Желание избегать любых сложных задач из-за убеждения, что усилия будут тщетными.

• Эскапизм: развлечения, сопряженные с риском, или употребление психоактивных веществ.

• Нападение, агрессия для выхода из ситуации.

• Пассивность, покорность и смирение, когда человек не верит в возможность перемен.

• Поиски утешения и поддержки у других.

• Поиски «старшего» – наставника, терапевта, гуру – кого угодно, кто подскажет, что делать, и поможет вернуть контроль над своей жизнью.

Страх позитивных эмоций

Все эмоции имеют общую функцию: управлять нашим поведением, мотивировать и готовить к действиям. Неприятные работают скорее как кнут, и мы ведем себя так, чтобы их избежать: например, стараемся хорошо учиться, чтобы не было стыдно перед родителями. Позитивные же играют роль пряника: предвкушение счастья, радости, любви, удовольствия, гордости за себя мотивирует нас действовать, рисковать, завязывать разговоры и вставать с кровати по утрам. Если вследствие травматического опыта мы подавляем приятные эмоции, запрещаем себе их испытывать, для управления поведением остается одна лишь угроза наказанием.

Позитивные эмоции указывают на то, что важно и ценно, куда нужно двигаться и как искать ориентиры, когда становится трудно. Почему у людей с кПТСР с ними такие сложные отношения? Если мы привязаны к близким, чувствуем к ним любовь, доверие и нежность, а они в ответ делают с нами что-то ужасное или не защищают нас, то вместе с любовью появляются страх, гнев, печаль и другие перечисленные выше эмоции. Эти чувства склеиваются воедино. Появляются убеждения о том, что любовь – это опасно и страшно, за радостью следует боль, а доверие и нежность не приводят ни к чему хорошему. Не желая снова сталкиваться со страхом и болью, мы отсекаем и позитивные эмоции, которые с ними ассоциируются. Представьте себе, что вы рассыпали в кошачий лоток баночку красивого бисера. Бисер вам нравится, но вряд ли вы попытаетесь выуживать его из лотка, бусинка за бусинкой. Так и позитивные эмоции оказываются выброшенными из жизни – потому, что они перемешались с тем, что неприятно.

Физические ощущения при страхе позитивных эмоций

• Дискомфорт, когда есть вероятность почувствовать что-то хорошее.

• Физиологическое возбуждение с учащением сердцебиения и пульса, порой связанное с предвкушением положительных эмоций.

• Поверхностное и учащенное дыхание из-за тревоги и страха.

• Дискомфорт или боли в животе, тошнота.

• Повышенная потливость.

Когнитивные признаки страха позитивных эмоций

• Недоверие к счастью, убежденность в том, что оно мимолетно и ненадежно.

• Ожидание негативных последствий, связанных с положительными эмоциями: разочарования, потери или уязвимости.

• Самокритика в ответ на перспективу испытать положительные эмоции, сомнения в своей значимости и праве на счастье.

• Внутренний конфликт между одновременным стремлением к приятным эмоциям и страхом перед ними, непонимание, что чувствовать.

• Поиски угроз в ситуациях, которые могли бы быть радостными и приятными.

• Мысли: «Я не могу это выносить», «Все равно потом будет плохо», «Я не заслуживаю хорошего отношения».

• Вера в правдивость поговорки «Кто много смеется, тот будет много плакать», ожидание, что после хорошего обязательно наступит плохое.

Побуждение к действию при страхе позитивных эмоций

• Избегание положительных переживаний.

• Изоляция, избегание общения и отношений, которые могут привести к привязанности.

• Чрезмерный анализ прошлого опыта или сценариев будущего в поисках доказательств, что положительные эмоции небезопасны, недостижимы или неустойчивы.

• Поиск заверений от окружающих в том, что страхи по поводу положительных эмоций оправданны.

Первичные и вторичные эмоции

Первичные эмоции травмы возникают во время или сразу после травматического события. Чаще всего это страх, отвращение, бессилие, чувство потерянности или униженности. Первичные эмоции крайне интенсивны, их сложно выдерживать, и, чтобы справиться с ними, люди используют разные стратегии. В том числе замещают их другими эмоциями, которые тоже могут быть неприятными, но с которыми проще совладать.

Вторичные эмоции травмы – это эмоции, которые появляются как способ объяснить то, что произошло, понять, найти возможность жить дальше и поддерживать отношения с близкими (которые, возможно, и были авторами насилия или просто не помогли, не защитили, вовремя не заметили).

Невыносимо жить в мире с ощущением, что он представляет собой неконтролируемый хаос, что он абсурден, нелогичен, жесток и несправедлив. Кажется невероятно важным найти смысл в произошедшем ужасе. Поэтому в поиске ответов (не обязательно правильных – любых) люди часто уходят в самообвинения, стыд и отвращение к себе. Ведь если это мы виноваты, если мы совершили ошибку, если мы не заслуживаем другого отношения, то можно объяснить, почему с нами произошли такие ужасные вещи. Это объяснение неверно, с ним будет больно и тяжело жить, но жить в жестоком, неуправляемом мире еще труднее. Так появляются вторичные эмоции травмы, чаще всего – вина, отвращение и стыд.

После изнасилования Саша испытывала в первую очередь сильный страх и отвращение. Через пару недель она решилась рассказать о произошедшем родителям, которые обвинили во всем ее: сказали, что она их опозорила и что, если бы она сидела дома и училась, ничего такого с ней бы не случилось. После этого к страху и отвращению добавились вина и стыд.

Множественные эмоции

Трудно представить, что такие сложные существа, как люди, могут одномоментно испытывать только одну эмоцию. Так было бы существенно проще жить, но увы: все гораздо сложнее. Зачастую смешанные эмоции уносят нас с собой, как торнадо. Иногда мы испытываем созвучные друг другу чувства, которые увлекают нас в одном направлении. Например, увидели крысу, испугались, почувствовали отвращение – и захотели убежать.

А порой мы оказываемся в ситуации лебедя, рака и щуки: нас раздирают противоречивые, конфликтующие и интенсивные эмоции, которые захватывают контроль над нашим разумом. Например, вы хотите пойти на день рождения подруги, но на вечеринке может оказаться парень, который приставал к вам при прошлой встрече. И вот одновременно вы испытываете желание увидеть подругу (счастье), опасение увидеть парня (страх), желание причинить ему вред (гнев) и еще осуждаете себя за нерешительность и колебания в «дурацкой ситуации» (вина и стыд).

Вот еще один пример. Допустим, ваши родители были жестоки с вами в детстве. С тех пор вы выросли и перестали от них зависеть, а они состарились и нуждаются в уходе или помощи. Возможно, вы будете испытывать злость на родителей за прошлое, жалость в настоящем, страх при мысли о встрече и отвращение к себе за то, что вы не готовы безусловно и без размышлений бежать к ним на помощь.

Противоречивые ситуации вызывают множественные эмоции, и иногда они толкают нас к более решительным и импульсивным действиям, чем всего одно чувство, а иногда, напротив, полностью нас парализуют.

Учимся управлять эмоциями

Чтобы справляться со своими эмоциями, важно понимать, что вы чувствуете, поэтому мы подробно разобрали, по каким признакам можно научиться лучше распознавать и называть эмоции. Важный момент: чем раньше вам удается заметить эмоцию, тем проще будет иметь с ней дело. Когда вам только хочется заплакать, поменять свое состояние легче, чем когда вы плачете навзрыд уже два часа. Поэтому важно тренировать навык наблюдения за своими эмоциями, уметь сверяться со своим состоянием, спрашивать себя, что происходит с вами прямо сейчас (кстати, что сейчас с вами происходит?).

Иногда заметить и назвать – уже достаточно, чтобы немного облегчить свое состояние. Но иногда нужны более активные действия. В диалектической поведенческой терапии мы учим клиентов навыкам для регуляции своих эмоций. Это не «секретные техники монахов из Непала, передаваемые из поколения в поколение», скорее наоборот: методы, которые мы описываем, и так известны большинству людей и применяются интуитивно. В детстве мы учимся таким вещам, наблюдая, как это делают значимые старшие вокруг нас. Но если взрослые не умели управлять своими эмоциями сами или не уделяли должного внимания вам, вы можете не знать, как это делают другие. Мы расскажем про базовые умения для регуляции собственных эмоций – и, чтобы овладеть ими, важно действительно их тренировать. Чем чаще вы будете практиковаться в разных ситуациях, тем лучше, естественнее и органичнее у вас будет получаться.

Для эмоций разной интенсивности мы используем разные способы помочь себе. Поэтому первая задача – научиться оценивать интенсивность эмоций.

Представьте, что вы простыли. Допустим, проснулись посреди ночи с температурой, у вас затуманен рассудок, вы в поту и бреду. Ставите градусник – 39,9. Ваши действия? Найдете жаропонижающее, выпьете воды, переоденете футболку, чтобы спать в сухой, попробуете снова уснуть. А если у вас 37,2 и першит горло, план будет другой: может быть, хватит и леденца, чтобы снять боль и заснуть. Так, замечая сигналы вашего тела, вы интерпретируете их, чтобы оценить свое самочувствие и выбрать подходящий план действий. Похожую идею можно применить и к эмоциональному состоянию, чтобы найти оптимальную стратегию помощи себе.

Мы не можем измерить эмоции градусником – вместо него используем субъективную шкалу выраженности эмоции. Обычно мы делим эту шкалу на значения от 0 до 100, где 0 – это полное спокойствие, а 100 – это максимально сильные возможные эмоции. Для того чтобы пользоваться этой шкалой было удобнее, ее полезно нарисовать и попробовать соотнести со своим прошлым опытом. Попробуйте изобразить ее примерно так:

Попробуйте вспомнить момент, когда вы были максимально спокойны. Если не выходит, попытайтесь вообразить себе ситуацию полного спокойствия, например представьте, что вы лежите в гамаке на тропическом острове. Это будет ваша точка спокойствия. Кратко опишите ее рядом с нулем на шкале.

Теперь попробуйте вспомнить или вообразить момент максимальной интенсивности, на 100 баллов из 100, и опишите его тоже. Точно так же попробуйте найти ситуации для промежуточных делений. Вуаля, теперь шкалой можно пользоваться: глядя на обозначения, вы можете в каждой конкретной ситуации примерно предположить, на сколько баллов из 100 тянет ваш дистресс в моменте. Есть люди, которым непонятны и мало помогают числовые шкалы. Если это ваш случай, то просто проведите для себя границу между состояниями «плохо» и «очень плохо» – тоже действенное решение.

В диалектической поведенческой терапии мы учим клиентов использовать разные навыки для состояний, когда эмоции просто есть и когда они очень сильны. Второе называется состоянием кризиса, и обычно к нему относят все, что превышает 75–80 баллов дистресса. Навыки отличаются, потому что в состоянии кризиса сложно думать здраво и принимать комплексные меры. Поэтому для таких моментов лучше подходят прямолинейные и простые способы саморегуляции. О них мы и поговорим дальше.

Для кризисных состояний

Сначала стоит сказать несколько слов о том, какие состояния можно отнести к кризисным.

1. Эмоции очень интенсивны (от 75–80 баллов по шкале дистресса), они захватывают вас целиком и полностью.

2. Ситуация краткосрочна (здесь мы рассматриваем как кризис только пиковые состояния, которые длятся в течение короткого времени). Это важно, потому что способы справляться с кризисом не только не помогут, но могут и навредить, если использовать их как постоянное решение проблемы.

3. Вам нужно найти быстрое решение. Возможно, в этот момент вы ощущаете тягу к деструктивному поведению, которое может дать временное облегчение: например, выпить разом бутылку водки или съесть огромный торт из холодильника целиком. С другой стороны, возможно, вам в моменте необходимо сделать что-то очень важное, и, если вы из-за своего состояния не сделаете этого, будут последствия. К последней категории можно отнести крайний срок для внесения денег по кредиту, предоставление отчета начальнику, время забирать ребенка из детского сада и т. д. Если обобщить оба пункта, у вас могут быть либо варианты действий, которые вам хочется предпринять, чтобы прекратить эмоции, либо неотложные дела, которым могут помешать эмоции. В обоих случаях навыки для переживания кризиса могут вам помочь.

Часть таких навыков помогают вернуться в более спокойное состояние, напрямую воздействуя на нервную систему – замедляя дыхание и сердцебиение. Другие направлены на то, чтобы временно переключить внимание с проблемы и дать себе время успокоиться. Их цель не в том, чтобы перейти от кризиса к полному спокойствию, а в том, чтобы помочь себе не усугубить ситуацию.

В автобусе до Кати случайно дотрагивается человек, стоящий сзади. Это вызывает флешбэк из прошлого опыта, Катя чувствует ярость и страх, больше всего ей хочется закричать или ударить в ответ. Но это не только ей не поможет, но и значительно ухудшит ситуацию и, возможно, растянет ее во времени. В этот момент навыки для кризисных состояний могут помочь Кате сдержаться и отвлечься. А уже позднее, может быть выйдя из автобуса и прогулявшись, она сможет успокоиться.

Итак, что делать, если эмоции очень сильные.

Дыхание по прямоугольнику

Положите руку на живот, вдыхайте через нос и выдыхайте через округленные трубочкой губы, как будто задуваете пламя свечи. Делайте вдох на четыре счета, а затем выдыхайте на шесть счетов. Вы можете изменять количество вдохов и выдохов, чтобы вам было комфортно, главное, чтобы выдохи получались более длинными, чем вдохи (именно это помогает нервной системе замедлиться). Наблюдайте, как рука поднимается и опускается на животе. Продолжайте как минимум несколько минут.

Навык СТОП

В кризисных ситуациях кажется, что решение надо принять прямо сейчас, – и именно импульсивные действия под влиянием сильных эмоций становятся источником дополнительных проблем. Поэтому так важно дать себе время подумать и взять тайм-аут. Навык СТОП (это акроним, по первым буквам шагов) позволяет привести мысли в порядок и действовать так, чтобы не ухудшить ситуацию. Вот как он выглядит.

С – Стойте. Когда чувствуете, что эмоции затапливают вас, остановитесь. Замрите и ничего не делайте. Если вы говорили – замолчите, если шли куда-то – остановитесь, если набирали сообщение – прервитесь. Если вы по кругу раскручивали неприятные мысли, остановите их на мгновение. Можно представить красный дорожный знак «СТОП!» прямо перед вами. Мы не можем прекратить думать вообще, но остановиться посреди мысли на пару секунд – вполне реальная задача.

Замирание позволит вам вернуть контроль над собой.

Пример: вы решили ходить в тренажерный зал, но вас очень пугает эта идея. И вот наконец в день X вы, собираясь, чувствуете, как подкатывает паника. Хочется на минуту открыть соцсети и почитать ленту, но вы понимаете, что есть риск залипнуть часа на три и так и остаться дома. Замрите, когда идете в сторону телефона или ноутбука, просто прекратите двигаться.

Т – Только один шаг назад. Под влиянием сильных эмоций сложно принять верное решение о том, как действовать дальше, поэтому имеет смысл на время дистанцироваться от ситуации. Можно сделать «шаг назад» физически, выйдя из комнаты или закрыв крышку ноутбука, в котором вы общались в мессенджере, а можно – мысленно. Дышите глубоко и медленно и продолжайте, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.

Пример: выходя из магазина в торговом центре, вы видите в холле своего бывшего. Вам хочется направиться прямо к нему, чтобы сказать, что вы еще его любите или как сильно он заставил вас страдать. Вы понимаете, что, скорее всего, это разрушит весь ваш дальнейший день, поэтому, замерев на секунду, вы разворачиваетесь в противоположном направлении.

О – Осмотритесь. Не спешите действовать, попробуйте еще немного успокоиться и собрать больше информации о происходящем. Где вы? Попробуйте описать место и окружающие предметы. Что происходит вокруг вас? Как мог бы описать это сторонний наблюдатель, который не в курсе ситуации? Как могли бы вы сами охарактеризовать происходящее, но спустя три месяца? Опишите, какие мысли проносятся в вашей голове, что вы чувствуете в теле, какие эмоции испытываете.

П – Попытайтесь действовать осознанно. Спросите себя, какие цели у вас есть, в том числе долгосрочные. Что важно для вас сейчас и что будет важно через несколько месяцев? Что поможет вам приблизиться к вашим целям, а какие действия скорее усугубят положение?

Пример: в ситуации с походом в тренажерный зал, задав себе вопрос о целях, вы можете понять, что вам важно, чтобы у вас было больше сил и не болела спина. А также признать: если вы откажетесь от тренировки сейчас, в следующий раз будет еще труднее на нее решиться. Возможно, если вы возьмете такси до зала, вы все же до него доедете и позанимаетесь.

В ситуации с торговым центром и бывшим вы уже отметили про себя, что разговор с ним в любом случае почти наверняка испортит вам день: вы будете плакать, грустить и долго восстанавливаться. В то же время, если вы просто уйдете, то плохое настроение улетучится быстрее и легче. Вы понимаете, что можете написать сестре и попросить о поддержке – это вам поможет.

Навык ТРУД

Бывают ситуации, когда эмоции захватывают полностью и возникает ощущение, будто вы приближаетесь к точке невозврата. В такие моменты высокое эмоциональное возбуждение лучше всего снижать на физиологическом уровне. Напоминаем, что нервная система состоит из двух частей – симпатической и парасимпатической. Первая отвечает за повышение возбуждения, реакции бегства и борьбы, а вторая – за торможение и контроль над эмоциями. ТРУД – акроним для четырех способов активизировать парасимпатическую нервную систему и таким образом снизить накал эмоций. Эти способы очень эффективны, работают быстро и помогут вам удержаться от действий, о которых вы будете сожалеть в дальнейшем.

Т – Температура. Рефлекс ныряния у млекопитающих – врожденная реакция, возникающая при соприкосновении лица с холодной водой или льдом. Этот рефлекс замедляет сердцебиение и дыхание, а также сужает кровеносные сосуды в конечностях, что помогает сохранить кислород и перенаправить его к жизненно важным органам, мозгу и сердцу. Когда мы намеренно активируем рефлекс ныряния, мы можем использовать эту естественную физиологическую реакцию, чтобы снизить интенсивность эмоций и успокоиться.

Для выполнения этой техники наполните миску или раковину холодной водой. Можно добавить в нее лед. Также можно использовать пакет со льдом и прикладывать его к лицу, завернув в салфетку. Погрузите лицо в воду на 20–30 секунд, задержав дыхание. Если используете пакет со льдом, также задержите дыхание.

Эта техника работает краткосрочно: она дает несколько минут на то, чтобы придумать, что сделать дальше для изменения ситуации или своего состояния.

Если у вас есть заболевания, на которые может повлиять рефлекс ныряния, например проблемы с сердцем, важно проконсультироваться с врачом перед использованием этой техники.

Р – Релаксация. Когда мы испытываем сильные эмоции, наше тело часто реагирует физическим напряжением. Попеременно напрягая и расслабляя мышцы, мы помогаем себе снять накопившееся напряжение. Такая техника называется прогрессивной мышечной релаксацией. Для ее выполнения лучше найти место, где можно сесть или лечь, но если эмоции застали вас врасплох в автобусе, то можно выполнять и стоя (выбрав те группы мышц, которые получается напрягать незаметно).

Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте, когда напрягаете мышцы, и выдыхайте, когда снимаете напряжение. Вы можете также мысленно произносить на выдохе слова, которые ассоциируются у вас с релаксацией, например «внутренний покой» (как в «Кунг-фу Панде»).

Можно напрягать и расслаблять группы мышц в любом удобном вам порядке, например:

1. Напрягите и расслабьте мышцы стоп, сгибая пальцы;

2. Вытянув вперед пальцы ног, переключитесь на мышцы икр и расслабьте их;

3. Сжав колени вместе, напрягите мышцы бедер и расслабьте их;

4. Втянув пупок, напрягите мышцы живота и расслабьте их;

5. Подтянув плечи по направлению к ушам, напрягите мышцы плеч и расслабьте их;

6. Сжав кулаки, напрягите мышцы рук и расслабьте их;

7. Сморщившись, напрягите мышцы лица и расслабьте их.

При желании вы можете повторить этот цикл несколько раз.

У – Упражнения. Упражнения помогают снять физическое напряжение, которое возникает в моменты сильного стресса, и изменить эмоциональное состояние целиком. И если другие навыки этого раздела помогают активировать парасимпатическую нервную систему, то упражнения направляют энергию активации симпатической нервной системы в «мирное русло».

В моменты интенсивных эмоций выбирайте то упражнение, которое вам хорошо знакомо и нравится. Оно также должно повышать частоту сердечных сокращений. Например, бег, прыжки, подъем и спуск по лестнице, отжимания, приседания или езда на велосипеде. Делайте упражнения от 5 до 20 минут – или столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать учащенное сердцебиение и усталость.

Д – Дыхание. Когда мы испытываем сильные эмоции, наше дыхание становится учащенным и поверхностным, что, в свою очередь, ведет к увеличению частоты сердечных сокращений, мышечному напряжению и еще большему эмоциональному разгону. Намеренно замедляя дыхание и делая его глубже, мы можем повернуть этот процесс вспять: в сторону затормаживания и успокоения.

Чтобы использовать дыхание для снижения дистресса, постарайтесь дышать медленнее и спокойнее, делая выдохи немного длиннее вдохов: например, вдох может быть на четыре счета, а выдох – на шесть. Важно, чтобы живот надувался и сдувался по мере дыхания: это значит, что вы дышите именно так, как нужно. Продолжайте в течение нескольких минут, концентрируясь на ощущении того, как воздух входит и выходит из вашего тела.

Навыки отвлечения

Если эмоции интенсивны и накатывают волнами, если из-за них вам хочется сделать что-то, о чем вы пожалеете, – или, наоборот, вы не можете сделать того, что обязательно надо сделать, – важно использовать стратегии для переключения внимания с эмоций. Отвлечение помогает на время уменьшить контакт с болезненными ситуациями и трудными переживаниями. Если вам кажется, что это все звучит как избегание, – вам не кажется. Это и есть избегание, сознательное и ограниченное по времени. Оно не поможет вам изменить ситуацию к лучшему и решить ваши проблемы, к ним придется вернуться позже. Но оно поможет дать себе немного времени, чтобы успокоиться и перейти к решению, находясь в более взвешенном состоянии. Отвлечение – временная мера, предназначенная для ситуаций эмоционального кризиса, важно помнить об этом и не злоупотреблять им. Кроме того, если что-то вызвало у вас сильные эмоции, то, безусловно, оно важно для вас, и внимание будет переключаться обратно, даже когда вы отвлекаетесь. Потому, возможно, придется снова и снова возвращать себя к тому, на чем вы решили сфокусироваться.

Итак, что можно сделать, когда эмоции зашкаливают, и как можно переключиться на время, чтобы обрести равновесие.

• Помочь людям: это может быть помощь близким, или волонтерство, или просто передача вещей в благотворительный секонд-хенд.

• Переключиться на другие эмоции: найдите то, что может вызвать у вас другие чувства, отличные от тех, которые владеют вами сейчас. Смотрите комедии или хорроры (если только вы не были испуганы раньше), посидите в соцсети или танцуйте под кринжовую музыку. Неважно, насколько вы действительно любите ужастики или стендап-комиков, главное – они должны помогать вам отвлечься.

• Занять себя другими мыслями: начните отнимать от 500 по 17, дойдя до нуля. Вспомните стихотворение, которое учили в детстве, или спойте любимую песню от начала до конца. Посчитайте, сколько цветов вы видите в комнате вокруг себя. Вспомните столько городов на букву «д», сколько сможете (и попробуйте расположить их в алфавитном порядке по второй букве).

• Найти вовлекающие занятия: уделите время работе, сделайте уборку в доме или закупите продуктов на неделю. Поиграйте в любимую компьютерную игру. Ответьте на письма. Сделайте коллаж из листовок или журналов. Разгадайте кроссворд. Попробуйте научиться жонглировать, посмотрев обучающий ролик. Введите в свой репертуар занятия, которые могут вас увлечь и которыми вы можете увлечься: приготовьте необычное блюдо, нарисуйте картину по номерам, выйдите на пробежку в лес, свяжите шарф, сплетите браслет, соберите пазл, позвоните подруге, покатайтесь на велосипеде, разберите компьютер и соберите его заново.

• Использовать ощущения. Переместите фокус внимания на сенсорные впечатления. Например, сжимайте в ладони кубик льда, пока он не растает, полежите на колючем аппликаторе или массажном валике, съешьте дольку лимона или острый перец, примите горячий или холодный душ, погуляйте под дождем или громко включите тяжелую музыку.

• Сравнить свою ситуацию с другими. Можно подумать о реальных людях или героях ваших любимых фильмов и книг, которые тоже проходили через сложный и тяжелый период в жизни. «Настолько ли мне тяжело сейчас, как было Фродо по пути в Мордор?» А можно вспоминать моменты, когда вам самим было тяжелее, чем сейчас, но в итоге вы справились. Делайте эту практику, только если она приносит облегчение, а не усиливает боль.

• Блокировать и отрицать проблему. Скарлетт О’Хара из легендарной книжки и фильма говорила, когда ей было слишком плохо: «Я подумаю об этом завтра», используя именно этот способ. Отстранитесь от текущей ситуации, возьмите от нее отпуск. Постройте воображаемую стену, которая отделяет вас от прошедших событий. Блокируйте мысли и воспоминания. Поместите боль в ящик и уберите его глубоко в шкаф. Говорите «нет» всем попыткам мозга вернуться к проблеме – пока вам не станет легче и спокойнее.

Сокращение диссоциаций

Диссоциация – защитная реакция от интенсивных эмоций, ее механизм нужен, чтобы у нас «выбивало пробки» и страдания не ощущались. Находиться в диссоциации – не самое приятное состояние, и вдобавок оно не дает нам получить подтверждение, что мы способны справляться со своими переживаниями. Кроме того, внутри диссоциации легко пропустить сигналы вполне реальных угроз. Есть несколько шагов к тому, чтобы сократить количество приступов и интенсивность диссоциации.

Первый шаг – изучение факторов, которые делают нас более уязвимыми физически и эмоционально и потому способствуют уходу в диссоциацию. Отметьте ваши факторы уязвимости:

• нехватка сна;

• продолжительный стресс;

• обезвоживание;

• голод;

• недостаточная физическая активность;

• употребление алкоголя;

• другое:

Подумайте над ответом на вопрос: что вы можете предпринять, чтобы уменьшить влияние этих факторов?

Шаг второй – выделение непосредственных триггеров, внутренних и внешних, которые так болезненны, что ведут к выпадению из реальности. Отмечая присутствие триггеров, вы можете предсказать, что сейчас вас может выкинуть в диссоциацию, и принять меры заранее.

Подумайте о типичных для вас триггерах диссоциации.

• Звуки:

• Запахи:

• Прикосновения:

• Предметы:

• Места:

• Люди:

• Занятия:

• Мысли:

• Воспоминания:

• Эмоции:

• Другое:

Подумайте, какие триггеры особенно сильны, какие возникают чаще других.

Шаг третий – определение признаков того, что диссоциация вот-вот начнется. Вопреки мнению, что она выключает человека чуть ли не молниеносно, есть ряд предвестников того, что вы сейчас в нее провалитесь. Чем раньше вы примете необходимые меры для того, чтобы вернуть себя обратно, тем эффективнее они будут. Подумайте о ваших типичных признаках того, что диссоциация приближается.

• Изменения в восприятии мира.

• Изменения в восприятии себя.

• Стертость границы между своим телом и миром.

• Изменение звуков.

• Ощущение, будто время остановилось.

• Ощущение нереальности происходящего.

• Ощущение оторванности от своего тела или эмоций.

• Онемение и оцепенение.

• Покалывание в конечностях.

• Затуманенность сознания.

• Другое:

Шаг четвертый – возвращение в реальность. Когда знаем, как начинается диссоциация, мы способны помочь себе остаться в контакте с внешним миром и своими эмоциями. Ниже приведен список полезных действий.

• Проводить регулярный чек-ин (ставить будильники, приклеивать стикеры или просить близких интересоваться у вас периодически: «Как ты? Где ты?»).

• Планировать и делать перерывы, если вы перегружены на работе/учебе или находитесь в сложной ситуации (например, ведете трудный разговор).

• Фокусироваться на внешнем мире, если появляются признаки ухода в диссоциацию:

– тактильные ощущения: катайте в ладонях и по телу игольчатый мячик, встаньте босыми ногами на разбросанные на полу карандаши и перекатывайте их, примите холодный душ или сделайте компресс, ущипните себя, потрогайте предметы рядом с вами;

– обоняние: понюхайте что-то приятное (апельсин, ваниль, мятный чай) или что-то с резким запахом (мятная мазь, нашатырь, хрен);

– вкус: съешьте что-то с насыщенным вкусом (лимон, имбирь, шипучую конфету, каперс или халапеньо, острый соус, васаби или халву);

– зрение: опишите пять вещей, которые видите вокруг себя (назовите все коричневые предметы вокруг, все квадратные и т. д.);

– звук: послушайте или создайте ритмичный звук (похлопайте ногами по полу или в ладоши, постучите руками по столу, будто играете на барабане), послушайте или спойте песню;

– движение: постойте на одной ноге, побегайте на месте или по лестнице, поприседайте, потанцуйте, попрыгайте со скакалкой, напрягите и расслабьте мышцы, постойте на балансборде;

– целенаправленные действия: назовите точную дату, время и место, где вы сейчас находитесь; попробуйте жонглировать тремя мячиками или мандаринами; посчитайте от 99 до 0, отнимая по 13; возводите 4 в степень (или умножайте) так долго, как сможете.

Ни одно из перечисленных действий, скорее всего, не покажется желанным или осмысленным в состоянии диссоциации. Навыки для выхода из ярких эмоций в момент кризиса тоже могут представляться незначительной глупостью на фоне масштаба проблем, с которыми вы столкнулись. Поэтому так важно договориться с собой, что вы практикуете их в любом случае – какими бы дурацкими они ни казались в моменте, какими бы бесполезными или странными ни выглядели. Взяв на себя это обязательство, вы поможете себе хотя бы раз или два, преодолевая туман аффекта, выполнить их. Так вы сможете убедиться, что от этих действий становится немного легче (особенно если повторить их несколько раз). Важно не ожидать, что от перечисленных упражнений вы немедленно окажетесь в состоянии дзена, потому что этого, скорее всего, не произойдет. Основные цели этих навыков – вернуть себя в реальность, немного снизить уровень страдания, удержать себя от необдуманных поступков, помочь сделать то необходимое, что важно сейчас. А путь к спокойствию лежит через работу с умеренными эмоциями.

Для умеренных эмоций

Вернемся к нашему градуснику эмоций и метафоре про простуду из начала главы. Кризисные эмоции можно сравнить с пробуждением среди ночи с температурой под 40 и раскалывающейся головой. Но бывает, что простуда проявляется иначе: сидели себе, работали и поняли, что чувствуете себя не очень, голова тяжелая и немного першит в горле… Решили померить температуру, а на градуснике 37. Тут ваш план действий будет иным, чем при сильном жаре.

Если вы чувствуете злость, или тревогу, или стыд, но всего баллов на 40–60 из 100, то справиться с этим можно с помощью следующих шагов:

1. Заметить и назвать эмоцию (определяя ее, мы уже снижаем ее интенсивность);

2. Принять, что эмоция есть – и именно такая (это важно, потому что, пока мы говорим, что «не должны сейчас так чувствовать», нам становится еще больнее);

3. Проверить, насколько эмоция соответствует тому, что происходит в реальности (если мы заметим, что реагируем только на свои мысли о происходящем, а реальность им вообще-то не соответствует, это может принести облегчение);

4. Если эмоция все же отражает реальность и проблему можно решить, то следующим шагом будет устранение проблемы. Если эмоция реальности не соответствует или проблему решить нельзя, то нужно менять свое состояние, снижая интенсивность своей реакции.

Расскажем подробнее об этих шагах.

Распознавание эмоций

Чуть раньше мы разбирали каждую эмоцию отдельно и перечисляли характерные именно для нее физические ощущения, мысли и побуждения к действию. Если вы точно не знаете, что чувствуете, попробуйте пройтись по этим критериям и узнать эмоцию с их помощью. Самый прямолинейный способ обычно – спросить себя, что вам сейчас хочется сделать. Эмоция двигает нас к действию, поэтому, поняв, какое действие нам хочется совершить, можно определить, какой была эмоция.

Чем больше вы практикуетесь в распознавании своих эмоций в моменте, тем лучше будет получаться. Тренироваться можно, к примеру, с помощью дневника эмоций.

Попробуйте отслеживать эмоции в течение дня, сопоставлять их с событиями. Замечайте интенсивность, ощущения в теле, побуждения и действия. «Так, кажется, мне тревожно, и я третий час не вылезаю из социальных сетей, а что происходит в теле? В теле как будто есть электрическое напряжение» – пример отличного наблюдения.

Подобные практики мониторинга позволяют нам наладить более близкий контакт с самими собой.

Принятие эмоций

Неприятные эмоции обычно неприятны. Позиция «я не должен так чувствовать», «это неправильная реакция» часто сама собой включается в ответ на них. Помогает ли она решить проблему или перестать чувствовать то, что чувствуется? Обычно наоборот – она переводит страдания на совершенно новый уровень. Это то, что в буддизме принято называть второй стрелой: когда мы страдаем и возмущаемся по этому поводу, страдание (первая стрела) никуда не уходит, но к нему добавляется дополнительная боль (вторая стрела) оттого, что мир устроен совсем не так, как нам хотелось бы.

Принятие эмоций означает признание их существования: «Все идет так, как идет». Оно дает возможность занять позицию стороннего зрителя, а не просто тонуть в собственных чувствах. Наблюдая за своим состоянием, мы можем понять, что возможно испытывать переживания и продолжать действовать в соответствии со своими ценностями. Принимая свои эмоции, мысли и реальность, не пытаясь подавлять их и блокировать, мы даем отпор внутренней критике, навязчивому анализу прошлого, злости, вине и стыду. Замечая свои чувства и выбирая действовать осознанно и согласно своим целям, мы принимаем саму жизнь такой, какая она есть, с теми переменными, которые не поддаются нашему контролю.

Примеры:

Чувствуя боль и грусть от накативших мыслей, вы можете все равно пойти на встречу с друзьями. А там не пытаться притворяться счастливым, но в то же время и не ставить крест на идее хорошо провести время.

Если вас разозлили слова родителей, вы можете заметить эту злость и, не пытаясь ее устранить, сделать несколько вдохов и выдохов, а затем отправиться на прогулку в лес, как и собирались. Злость все равно будет с вами, присутствовать рядом, но не будет определять ваши действия и не помешает вам провести время на природе. По крайней мере, пока вы концентрируетесь не на обидевших вас словах, а на том, что видите вокруг себя, – зелени, небе, тропинках в парке, прохожих.

Проверка фактов

Наши мысли о событиях в жизни, их восприятие могут быть причиной болезненных эмоций.

Представим, что вы только что написали симпатичному вам коллеге искренний комплимент, потому что он очень вам нравится. Проходит пять минут – нет ответа. Десять, пятнадцать, полчаса – ничего. Возможно, он отвлекся на домашние дела, или у него началась тренировка в зале, или он пытается догнать убежавшую на прогулке собаку. А может, вы ему совсем не нравитесь и он не знает, как вежливо дать вам это понять. От того, какая интерпретация будет казаться вам вероятнее, будут зависеть ваши эмоции в моменте.

Если вы считаете, что ваша жизнь катится в тартарары, это будет определять ваши эмоции – вне зависимости от реального положения дел. Если вы уверены, что для того, чтобы чувствовать себя счастливее, вам нужно контролировать все вокруг, или еще одно пирожное, или чтобы ваш близкий изменился, вы будете страдать, пока дела обстоят иначе (хотя, вероятно, быть счастливыми было бы возможно и без этих условий).

Есть ли разница между фразами «Мой преподаватель меня ненавидит» и «Мой преподаватель недоволен тем, что я не сдал эссе в срок»? Конечно, есть, и они заставят вас чувствовать себя совершенно по-разному, как минимум неодинаковой будет интенсивность эмоций. При этом часто мы склонны подменять одно другим – так часто проявляется черно-белое мышление.

Иногда мы реагируем в настоящем так, словно видим в нем ситуацию из прошлого. Например, если у вас был опыт автокатастрофы, вам может быть страшно садиться вообще в любое транспортное средство с мотором. Ситуация настоящего (скажем, вам надо поехать к врачу) не имеет ничего общего с катастрофой в прошлом. Но ваша реакция может быть такой, словно, выбирая поехать в поликлинику, вы выбираете повторение травмы.

Таким образом, наши ошибочные, преувеличенные или неполные убеждения о происходящем могут быть источником страданий. Вот здесь нам может пригодиться проверка фактов: так называется навык диалектической поведенческой терапии, помогающий понять, насколько наши эмоции обоснованы текущей реальностью.

Как проверять факты?

1. Первым делом спросите себя, что вы чувствуете? Как ощущается эмоция в теле? К чему она толкает вас? Какая у нее интенсивность? Все это помогает лучше понять, с какой эмоцией вы имеете дело. Факты могут соответствовать одной эмоции и не соответствовать другой, поэтому этот шаг очень важен.

Юля приходит на очередную сессию и говорит, что понятия не имеет, что с ней происходит, но ей плохо. Ей сложно называть и определять, что она чувствует, поэтому мы пытаемся разобраться вместе. «Плохо» – это болит и скручивает живот, появляется дрожь в теле, хочется плакать, извиняться перед партнером, сидеть у него под дверью и ждать, когда он придет с работы домой. Ориентируясь на ощущения в теле и побуждения к действию, мы решаем, что это выглядит как смесь из вины и страха.

2. Дальше важно разобраться в том, какое событие вызвало эту эмоцию, и попробовать вкратце описать его. Важно оценивать как можно объективнее, опираясь только на факты. Представьте, что в комнате рядом с вами находится очень сообразительный робот с искусственным интеллектом. Как бы он описал происходящее? Категории «возмутительный поступок» и «это катастрофа» ему недоступны, только точные факты, кто что сказал и сделал. Представьте себя роботом.

Описывать события безоценочно у Юли, напротив, получается отлично. Она минуту думает и начинает рассказывать, как вчера отказалась встречаться с партнером вечером, потому что боялась, что он захочет секса, а секс все еще ее очень пугает. Сегодня она отправила ему смешную картинку, но он ничего не ответил. Потом она написала сообщение с бытовым вопросом, и он ответил односложно – и снова замолчал.

3. Спросите себя, как вы интерпретируете событие, какие мысли оно у вас вызывает? Мы всегда добавляем к наблюдаемым фактам субъективное мнение и иногда реагируем не столько на событие, сколько на наше представление о нем. Попробуйте сначала выделить и записать те мысли о ситуации, которые у вас есть, – не останавливайтесь на первой, пришедшей в голову, продолжайте искать, пока не почувствуете, что перечислили все.

Юля думает о том, что ее партнер больше не хочет с ней общаться, что она окончательно оттолкнула его. Она думает о том, что это ее вина: ведь это она такая «поломанная» и поэтому не способна дать ему те отношения, которые ему нужны, и что в своем сегодняшнем состоянии она никому не нужна.

4. А теперь попробуйте найти другие точки зрения на происходящее. Альтернативные мысли, которые могли бы интерпретировать ситуацию как-то иначе.

С Юлей мы обсудили, что ее молодой человек может быть просто занят и поэтому отвечает коротко, но вполне возможно, что он и правда расстроился из-за того, что вчера не получилось встретиться. Альтернативным подходом может быть мысль о том, что люди далеко не всегда разрывают романтические отношения из-за ситуативного огорчения, и в этой ситуации ничто не предвещает такой исход.

Затем мы обсудили то, что страх перед перспективой секса – нормальная реакция после сексуализированного насилия, и это не делает Юлю «поломанной» и не определяет ее будущее. Кроме того, ее работа и прогресс в терапии скорее способствуют тому, что ее эмоции и реакции будут меняться.

Наконец, мы проговорили, что от кого угодно, включая ее саму, странно было бы ожидать неизменной и постоянной заинтересованности в сексе или готовности встретиться в любой случайный момент.

5. Следующий вопрос, который стоит себе задать: видите ли вы опасность в ситуации? Тяжелые эмоции так или иначе указывают обычно, что нам грозит что-то плохое. Эмоции – основной двигатель нашего мозга, и, сталкиваясь с опасностью, мозг с их помощью сигнализирует, что надо действовать. В чем заключается угроза? Насколько вероятно, что плохой сценарий претворится в жизнь? Возможны ли в этой ситуации хороший и нейтральный сценарии? Каков наихудший исход из ситуации, который стал бы катастрофой? Как вы с ней справитесь, если она и правда случится?

Вопрос про катастрофу необходим, поскольку мы часто доходим до нее в своих мыслях и на этом цепочка размышлений обрывается. Дальше как будто происходит апокалипсис. Если попробовать представить себе, что будете делать в самом плохом случае, вы самим процессом рассуждений опровергнете это ощущение и катастрофа перестанет быть буквально концом всего (хотя вполне может остаться тяжелым событием).

Вот с какими угрозами обычно связаны эмоции:

– стыд появляется при угрозе изгнания из сообщества;

– вину могут вызывать угрозы, аналогичные стыду, а также нарушение собственных ценностей;

– грусть мы ощущаем при потере чего-то ценного;

– отвращение мы испытываем, когда боимся чем-нибудь заразиться, буквально или метафорически;

– злость возникает, когда нас атакуют или не дают получить что-то важное для нас.

Юля боялась разрыва с молодым человеком, но после обсуждения альтернативных мыслей подумала, что вероятность такого исхода не слишком высока. Обсуждая самый плохой из всех возможных вариант развития событий, мы пришли к тому, что ее особенно пугают вечера в одиночестве дома, поскольку тогда у нее бывает больше всего флешбэков. Чтобы этого избежать, она приходила к партнеру и его родителям, и этого было достаточно. Если он решит разорвать отношения или просто на время перестанет с ней общаться, то спасения не будет. Обдумывая, что делать в такой ситуации, Юля пришла к выводу, что она может пару недель пожить у подруги и в это время будет тщательно работать над тем, чтобы свести на нет симптомы перепроживания.

6. Спросите себя: соответствуют ли фактам ваша эмоция и ее интенсивность?

Задача этого вопроса не в том, чтобы в любом случае прийти к ответу «нет». Но важно разобраться честно, насколько ситуация и ваши эмоции бьются между собой.

В примере выше эмоция не соответствовала фактам, и анализ помог Юле увидеть это и почувствовать облегчение. Иногда этого уже достаточно, но иногда может пригодиться следующий навык, который называется «противоположное действие».

Противоположное действие

Предположим, что однажды вы попали в ДТП и теперь вас пугают машины. Если, сталкиваясь с необходимостью куда-то доехать, вы находите другое решение, вам становится легче. Так обычно и бывает: когда миссия эмоции выполнена, когда мы сделали то, к чему она нас толкала, эмоция угасает. Проблема в том, что это обычно дает лишь кратковременное облегчение. Ослабевая, эмоция убеждает вас, что ваше действие приносит пользу. Так повышается вероятность, что в следующий раз, когда вы испугаетесь ехать, вы отреагируете так же. При этом ситуация в будущем может быть похожа на текущую, а может и отличаться (например, надо ехать на автобусе, а не на машине), но побуждение уже один раз достигало цели, поэтому будет сильным. Выучив, что реакция в соответствии с побуждением дает свои плоды, мы готовы продолжать в том же духе. Раз за разом следуя за своей эмоцией и ее побуждением, мы все больше укрепляем этот паттерн. В примере с машинами пространство для жизни в итоге ограничивается только зоной пешей доступности, а страха становится намного больше.

Тот же принцип применим к любым ситуациям, где эмоции не соответствуют фактам и толкают к действиям, которые могут оказаться вовсе не полезными. Реагируя на свои мысли вместо реальных событий, мы порой ставим под угрозу отношения с окружающими, перегружаем себя делами, чувствуем больше стресса.

Допустим, вы думаете, что преподаватель снизил вам оценку на экзамене, потому что недолюбливает вас. Злясь на него, вы общаетесь с ним в дальнейшем более враждебно или прогуливаете его занятия. Более того, возможно, вы будете чувствовать напряжение всякий раз, когда вам придется с ним пересекаться. Все это может порядком испортить вам жизнь и помешать успешно окончить университет. А главное, возможно, без всякой причины, поскольку на самом деле преподаватель относится к вам нейтрально, а в день экзамена у него просто было плохое настроение.

Для того чтобы регулировать эмоции, которые не соответствуют фактам, в диалектической поведенческой терапии разработан навык противоположного действия.

Противоположное действие означает, что вы осознанно выбираете делать то, что по всем проявлениям обратно эмоции, которую вы испытываете. Вы меняете свои мысли, фокус внимания, позу и мимику, поведение. Вы как будто делаете разворот на 180 градусов от того, к чему вас толкает эмоция. Это не просто маска или поза, потому что вы искренне, умом, телом и всем своим существом выбираете именно противоположное действие.

Встречая преподавателя, на которого разозлились на экзамене, вы можете тепло поздороваться с ним, искренне улыбнуться и даже спросить его о чем-нибудь. Подумайте о его хороших качествах (хотя бы предположите, что они существуют!), сосредоточьтесь на том, что в нем кажется вам приятным. Сознательно переводите в другое русло мысли о том, что этот человек вам не нравится.

Опасаясь поездки на машине, подходите к ней уверенно, старайтесь сесть впереди и расслабить мышцы, слегка улыбнитесь, откройте окно, чтобы ветер приятно обдувал вас. Попробуйте найти приятное и радостное в поездке, фокусируйтесь только на этом.

Цель эмоции – заставить нас действовать в соответствии с ней. Но у нас вполне могут быть свои, другие цели. Если эмоция не обоснована внешней реальностью, мы действуем противоположно, и это ослабляет эмоцию и обучает наш мозг новой модели поведения. Поначалу испытывая дискомфорт, мы заметим, как со временем он ослабевает.

Если расслабиться и, несмотря на страх, прокатиться одну станцию на метро, то постепенно, шаг за шагом, можно вернуться и за руль автомобиля. Если проявить сочувствие к назойливому коллеге, который обычно только раздражает, то спустя время отношение к нему начнет меняться. Так, преодолевая дискомфорт и действуя наоборот, вы снова сможете путешествовать на машине или нормально чувствовать себя на работе. Умение делать то, чего делать не хочется, помогает достигать своих целей и меняться к лучшему.

Как выполнять противоположное действие?

1. Вначале назовите эмоцию, которую вам хотелось бы изменить.

2. Проверьте факты, чтобы понять, соответствует ли им эмоция. Если нет – идем дальше!

3. Определите, к чему эмоция вас толкает. Опишите, что вам хочется делать, когда вы ее чувствуете. В этом поможет шпаргалка: в этой главе перечислены конкретные эмоции и типичные побуждения, которые каждая из них вызывает.

4. Спросите себя: будет ли для вас правильно и эффективно в долгосрочной перспективе выразить эту эмоцию? Сделают ли действия под влиянием эмоции ситуацию лучше или, напротив, ухудшат? Помогут ли они решить ваши проблемы или усложнят жизнь? Если вы понимаете, что действия исходя из эмоции скорее навредят, чем помогут, можно идти дальше по алгоритму.

5. Определите, что именно в вашем случае будет противоположным эмоции действием. Чаще всего вариантов бывает больше одного, их можно поделить на более легкие и более радикальные. Например, если кто-то злит вас, более легкой опцией будет просто вежливо и доброжелательно уклоняться от общения, а более радикальной – дружелюбно идти на контакт с этим человеком. Выбирайте то, на что вы способны в этой ситуации. Нет однозначно правильного для всех противоположного действия для каждой эмоции, все субъективно, и определить то, что подходит в вашем случае, можете только вы.

6. Действуйте противоположно во всех отношениях. Это значит, что вам нужно выполнять противоположное действие настолько полно и убедительно, насколько это возможно.

Если вы решились сесть в машину, несмотря на свой страх, но во время поездки все время думаете о том, что сейчас случится автокатастрофа, вы делаете практику только наполовину, потому что ваши мысли остаются прежними.

Если вы решились, несмотря на свою социальную тревогу, прийти на встречу с друзьями, но проводите время уткнувшись в телефон и ни с кем не разговаривая – это еще один пример половинчатого противоположного действия.

Важно оговориться, что противоположное действие не подразумевает, что вам нужно подавлять или блокировать изначальную эмоцию. Это только все испортит. Напротив, позвольте ей быть, позвольте себе ее чувствовать, а после – позвольте ей ослабеть, под воздействием вашей практики. Если вам кажется, что навык не работает, подождите немного, продолжая действовать по алгоритму.

7. Повторяйте до тех пор, пока эмоция не изменится. Действовать наперекор эмоции может быть неприятно, и естественным будет желание закончить как можно быстрее. Не поддавайтесь ему. Выполняйте практику, пока не заметите, что эмоция начала хотя бы немного угасать. Повторите противоположное действие вновь, и еще раз – каждый раз, когда это уместно. Иногда противоположное действие не приносит плоды сразу, но, практикуя его, вы сможете выработать привычку идти наперекор эмоциям, которые в моменте для вас неэффективны.

Где эмоции, там и мысли

Мы много говорили о работе с эмоциями и о том, как они часто становятся следствием неверного толкования ситуации, то есть возникших у нас мыслей. Поэтому напоследок поговорим о них чуть подробнее.

Для людей, переживших травматические события, характерны следующие особенности мышления.

• Избирательное внимание к сигналам, связанным с угрозой. Оно ведет к чрезмерной концентрации на любых потенциальных опасностях при игнорировании нейтральных или положительных стимулов.

• Повышенная бдительность, чрезмерное внимание к возможным угрозам.

• Тенденция интерпретировать неоднозначные или нейтральные события в негативном и угрожающем ключе из-за прошлого опыта.

Всему этому способствует свойство нашего мозга (всех людей вообще) делать определенные виды когнитивных ошибок, которые ведут к искаженному восприятию и интерпретации информации.

Представьте себе, что у вас есть старые солнечные очки, которые прошли с вами долгий путь. Их потрепала жизнь: они поцарапались, где-то заляпались, стекла стали мутными и начали искажать изображение. Но вы так свыклись с ними, что не готовы купить новые – так все время и носите не снимая. Мир для вас становится более мутным, размытым и искаженным, чем если бы вы посмотрели на него без очков. Очки и есть ошибки мышления, а невозможность их снять создает массу проблем с восприятием реальности.

В контексте травмы на реакции могут повлиять несколько когнитивных ошибок. Отметьте те из них, которые вы замечаете у себя.

• Катастрофизация. Склонность предвосхищать и преувеличивать негативные последствия, воспринимать текущие ситуации более страшными, чем они есть на самом деле. Например, вы поругались с партнером, а мышление исказило проходную ссору до расставания и смерти в одиночестве, и вы думаете и чувствуете так, как будто худшее уже произошло.

• Персонализация. Обвинение себя в травмирующем событии или чувство ответственности за все и вся. Мифы о короткой юбке или вызывающем поведении жертв сексуализированного насилия, примененные к самим себе, – это пример персонализации. Плохая погода, которая испортилась именно потому, что вам надо было выйти на улицу, – еще один, более универсальный, случай.

• Чрезмерное обобщение. Обширные негативные выводы о себе, других людях или мире, сделанные на основе травмирующего опыта. Например, все мужчины опасны, а секс всегда предполагает насилие.

• Дихотомическое (черно-белое) мышление. Видение в ситуации либо только хорошее, либо только плохое, без учета оттенков и нюансов. Например, упрощенное представление о себе: либо «Я все делаю правильно», либо «Я худший человек на свете».

Замечать свои ошибки мышления очень важно, потому что любое конкретное событие имеет для нас ровно то значение, которое мы ему придаем. Техника проверки фактов отлично помогает работать с ошибками мышления, дает опору под ногами и помогает увидеть разницу между реальностью и мыслями, обусловленными пережитым опытом.

Рубрика «Эксперименты»

Вышеописанные практики отлично помогают посмотреть на ситуацию иначе, но порой работать с мыслями только в своей голове недостаточно. Мы нуждаемся в подтверждении или опровержении наших убеждений в реальном мире, через практику. В этом нам помогают поведенческие эксперименты: мы формулируем гипотезу о мире, которая у нас есть, составляем план опыта для ее проверки, проводим наше исследование и осмысляем выводы. В результате мы можем либо поменять свои убеждения, либо доказать себе, что все поняли правильно. Давайте обсудим, как провести такой эксперимент.

Шаг первый: выявляем убеждения. Запишите убеждения, которые у вас есть о себе и о других людях. Попробуйте разделить их на представления о людях в целом, о знакомых, о друзьях, о членах семьи, о партнерах. Запишите также, чего вы избегаете делать из-за своих убеждений.

Настя думала о себе как о никчемном человеке, который не должен доставлять другим людям никаких неудобств. В ее жизни были сексуализированное насилие и травля. На основе этого опыта она пришла к выводу, что ей нужно быть незаметной при общении с людьми: не привлекать внимание, не спорить. Она всегда была вежливой, податливой, старалась всем угодить. В какой-то момент началась депрессия, сил на такую работу хватать перестало, она закрылась дома и прекратила общение со своим крошечным социальным кругом, состоявшим из сестры и подруги.

• Ее убеждения о себе: «Я никчемная, я не должна доставлять неудобства окружающим, я не должна привлекать внимания».

• Ее убеждения о других людях: «Мне сделают больно, если я доставлю неудобства; меня осудят за мои эмоции; надо мной будут смеяться».

• Вот список того, чего Настя избегала из-за перечисленных убеждений:

• выходить из дома;

• общаться с мужчинами;

• контактировать с пьяными людьми;

• громко смеяться;

• громко разговаривать;

• носить яркую или женственную одежду;

• посещать новые места;

• ходить туда, где много людей.

Шаг второй: планируем эксперимент. Давайте попробуем создать экспериментальную ситуацию, которая может показать, верны ли ваши убеждения о себе и других. Для начала нам нужно сформулировать гипотезы для проверки.

Первым делом мы с Настей попробовали оценить, насколько она верит в свои убеждения по шкале от 0 % до 100 %, где 0 % – не верю в эту гипотезу, а 100 % – это точно соответствует действительности. Вот что у нас получилось.

• Я не должна доставлять неудобства – 100 %.

• Я не должна привлекать внимание – 80 %.

• Мне сделают больно, если я доставлю неудобства, – 100 %.

• Меня осудят за эмоции – 70 %.

• Надо мной будут смеяться – 80 %.

Выберите из списка те убеждения, в которые вы верите больше всего. Дальше надо превратить их в проверяемые гипотезы, то есть сделать так, чтобы их можно было подтвердить или опровергнуть в ходе эксперимента, ориентируясь на наблюдаемое поведение окружающих и другие факты внешнего мира.

Первая гипотеза, которую мы сформулировали с Настей: «Если на меня обратят внимание, надо мной будут смеяться». Ее легко проверить: если Настя привлечет к себе внимание каких-то людей и они засмеются, значит, так и есть. Если смеха не будет, то гипотеза неверна.

Перевести убеждения «Я не должна доставлять неудобства» и «Мне сделают больно» в гипотезу было уже сложнее. Сами по себе они не дают понимания, на что смотреть и что измерять. Важно прояснить, что значит «доставлять неудобства» и «сделают больно».

Настя выделила для себя, что «доставлять неудобства» – это своими действиями отвлекать других людей от их дел без их согласия. Например, спросить дорогу у прохожего предполагает согласие человека ее показать, а вот прослушивание громкой музыки в автобусе действительно создает дискомфорт для окружающих и не предполагает права выбора. Причинение боли Настя решила определить как физическую агрессию (толкнут, ударят) или вербальное нападение (накричат, обзовут). Таким образом, у нас получилась вторая гипотеза: «Если я отвлеку людей от дел без их согласия, они нападут на меня, физически или вербально».

Сформулировав гипотезы и убедившись, что они проверяемы, мы переходим к планированию эксперимента.

Эксперимент предполагает искусственное создание ситуации, где мы можем в безопасных и контролируемых условиях проверить верность гипотез. Наша задача – придумать реальные ситуации, в которых мы можем оценить гипотезы на реалистичность. Лучше запланировать ситуации, которые заставят вас чувствовать дискомфорт на 40–50 % и не выше. Начните с мозгового штурма, чтобы набросать как можно больше идей.

Проверяемые гипотезы Насти

• Если на меня обратят внимание, надо мной будут смеяться.

• Если я отвлеку людей от дел без их согласия, они нападут на меня, физически или вербально.

Идеи для эксперимента

• Попросить сестру вместе погулять в парке и идти посередине дороги, где я могу мешать пройти другим людям (дискомфорт 30 %).

• Попросить сестру поехать вместе в центр и гулять посередине дороги (дискомфорт 40 %).

• Пойти гулять с сестрой и громко разговаривать во время прогулки (дискомфорт 50 %).

• Пойти в магазин и громко разговаривать в наушниках по телефону (дискомфорт 80 %).

Дальше нужно выбрать одну идею, соответствующую уровню дискомфорта на 40–50 % и реалистичную в исполнении.

Настя выбрала для эксперимента идею «пойти гулять с сестрой и громко разговаривать» с уровнем дискомфорта в 50 %.

Выбрав гипотезу и идею для эксперимента, важно сделать прогнозы: что, как вы думаете, произойдет во время эксперимента? Опишите свое возможное состояние и реакции, реакции других людей. Как вы узнаете, что прогноз исполнился? Запишите свои предположения, укажите, насколько вы верите в них, от 0 % до 100 %.

Прогнозы Насти

• Мне будет тревожно на 100 % (вера в мысль 100 %).

• Будет стыдно на 100 % (вера в мысль 90 %).

• Сестра начнет издеваться (будет специально очень громко разговаривать) (вера в мысль 80 %).

• Сестра убежит и бросит меня одну (вера в мысль 30 %).

• Сестра тоже начнет стыдиться (вера в мысль 50 %).

• Люди будут оборачиваться на нас (вера в мысль 80 %).

• Люди будут кричать нам вслед (вера в мысль 70 %).

На следующем шаге стоит записать все подробности и детали планируемого эксперимента. Какой эксперимент проверяет ваш прогноз? Что вы станете делать? Где? Когда? Как долго? С кем вы будете? Как вы узнаете, что эксперимент удался? Укажите как можно больше деталей.

Настя запланировала пойти гулять в парк около дома сестры вместе с ней на следующий день. Решила гулять по главной аллее парка и 20 минут громко разговаривать о планах на лето, наблюдая за своим состоянием и реакциями прохожих.

Шаг третий: эксперимент и выводы из него. Теперь мы проводим эксперимент, как запланировали, а затем фиксируем его результаты. Что произошло? Сбылись ли прогнозы? Были ли прогнозы точны? Насколько вы верите в гипотезы на основе своих наблюдений?

Настя сходила на прогулку и выполнила свой план. После 20 минут громкого разговора она записала в заметках телефона «по горячим следам» реакции людей, которые показались ей важными, а еще отметила, как она себя чувствовала в начале, во время и сразу после окончания эксперимента. После чего она вернулась домой и рядом с каждой гипотезой написала новый процент, отражающий ее веру в эти мысли, и свои комментарии.

Результаты Насти

• Было тревожно на 100 % по дороге в парк. После того как начали разговаривать, тревога снизилась до 70 % и к концу прогулки была уже 30 % (вера в первоначальную мысль 30 %).

• В первые минуты было стыдно на 100 %, затем уровень стыда снизился до 30 % (вера в первоначальную мысль 30 %).

• Сестра поддержала разговор и разговаривала так же громко, как и Настя (вера в первоначальную мысль 10 %).

• Сестра не убежала (вера в первоначальную мысль 0 %).

• Сестра сказала, что в первые минуты ей было неловко, но не страшно (вера в первоначальную мысль 30 %).

• Несколько проходивших мимо людей окинули их взглядом (вера в первоначальную мысль 60 %).

• Никто не кричал и не вел себя агрессивно вербально или физически (вера в первоначальную мысль 30 %).

Шаг четвертый: выводы. На основе результатов важно сделать выводы, которые объединят прогнозы и результаты, а еще помогут понять, чему вы научились во время эксперимента и насколько вероятно, что ваши прогнозы оправдаются в будущем.

Настя сделала выводы, что ее ожидания от людей не соответствуют реальности. Она привыкла не выходить из дома, а если выходила, то «мелкими перебежками» передвигалась в магазин или на учебу. Не смотрела людям в глаза, старалась быть незаметной. Хотя ей было страшно и сложно пойти на эксперимент, ей удалось показать себе, что люди в реальном мире могут отличаться от образа, который она создала.

Организуя посильные эксперименты, которые покажут, что мир относится к вам нейтрально, вы получите новый опыт, который поможет поменять убеждения о себе и о других, а следом и ваши эмоции. Избавляясь от своих старых представлений, вы приобретете больше гибкости и свободы и сможете отказаться от привычных и не самых полезных способов защитить себя: враждебности, избегания или угождения другим.

Подытожим! Чтобы провести эксперимент, вам потребуется следующее:

1. Выявить собственные убеждения о себе и о других.

2. Переформулировать убеждения в проверяемые гипотезы.

3. Придумать эксперименты, в которых гипотезы можно проверить.

4. Выбрать одну идею для эксперимента, где уровень дискомфорта будет 40–50 %.

5. Сформулировать прогнозы, как пройдет эксперимент.

6. Спланировать эксперимент во всех подробностях.

7. Провести эксперимент.

8. Проанализировать результаты (сопоставить прогнозы и реальные наблюдения, оценить верность прогнозов).

9. Сделать выводы: насколько ваши убеждения соответствуют результатам и о чем это говорит?

10. Ура, вы великолепны! Придумайте еще миллион экспериментов – и выберите самые интересные! Исследование прогнозов и их проверка учат, что наши предсказания могут быть ложными, а лучший способ сделать что-то – это взять и сделать. Да, могут потребоваться время и силы, но маленькие шаги в верном направлении приведут к впечатляющему результату.

Выводы

• Эмоции – комплексные реакции нашего организма, которые позволяют за секунды подготовиться к действию в соответствии с ситуацией.

• При кПТСР эмоции становятся очень сильными, болезненными, затапливают сознание. Некоторые люди справляются с этим при помощи ухода в эмоциональное онемение, другие подавляют эмоции, проявляют агрессию, идут на риск или вредят себе собственным поведением.

• Иногда одни неприятные эмоции помогают нам избежать столкновения с другими, еще более неприятными.

• Когда эмоции зашкаливают, помочь себе можно, воздействуя непосредственно на нервную систему: через дыхание, физические упражнения, расслабление мышц или воздействие холодной воды.

• Концентрация на интенсивных сенсорных ощущениях помогает выходить из интенсивных эмоциональных состояний и прерывать эпизоды диссоциации.

• Распознавание собственных эмоций, изменение отношения к ним и сопоставление эмоций с фактами помогают менять наши чувства в разных ситуациях.

• Если наши эмоции не соответствуют фактам внешнего мира, для того чтобы изменить их, нам нужно поменять мысли, которые их вызвали. Есть разные способы сделать это, но самый наглядный – при помощи экспериментов.

6. Негативное восприятие себя

В самом начале этой части, при составлении линии жизни, мы просили вас подумать и выписать, как травмирующие эпизоды прошлого повлияли на ваши убеждения о себе. Под воздействием травмы формируется образ собственного «я». Именно об этом пойдет речь в данной главе: мы рассмотрим, какую роль играет травма в самовосприятии, убеждениях, мыслях о себе.

Андрею пришлось пережить многое: насилие в семье, травлю, детство в условиях боевых действий, сексуализированное насилие во взрослом возрасте. Когда жизнь бросала очередной вызов, Андрей испытывал даже некоторое облегчение, ведь решать проблемы куда легче, чем оставаться наедине с собой, с собственным одиночеством и бессилием, с непониманием, почему он вообще все еще жив.

После сексуализированного насилия Андрей совершенно перестал полагаться на себя, он не верил в то, что достоин жить, и не понимал, что делает на этом свете. Он ощущал себя мерзким, ничтожным, никем не понятым и никому не нужным, временами ненавидел себя, временами испытывал к себе отвращение. Андрей будто бы забыл, что у него есть образование и он обладает обширными знаниями, считал себя неполноценным и жалким. Он не придавал значения тому, что прошел через все круги ада и смог выстоять, что помог выжить себе и своей семье. Спустя годы он рассказывает, что тогда у него словно стерлась память обо всем хорошем в жизни, особенно если он добился этого сам. После сексуализированного насилия он чувствовал себя «просто мерзким телом, которым могут пользоваться те, кому это нужно». Андрей ощущал, что полностью утратил контроль над собственной жизнью. Лишь спустя время и после череды все новых бытовых трудностей он начал дистанцироваться от этого опыта, постепенно возвращаясь к пониманию собственной идентичности. В том числе благодаря терапии ему удалось заново понять, кто он такой, преодолевая тревогу, стыд и вину, восполняя пробелы в памяти и дополняя их реалистичными фактами. У Андрея получилось создать новое, целостное восприятие самого себя и начать строить ту жизнь, которую ему хотелось бы прожить.

Идентичность формируется, когда мы, обладая определенными чертами характера, которые заложены генетикой и ранним опытом, взаимодействуем с другими людьми и обрабатываем социальную информацию[83]. Наши мысли, поступки, восприятие и эмоции вносят свой вклад в то, какими мы себя видим и чувствуем.

Идентичность состоит из убеждений о себе и мире, своем будущем и своей роли в нем. Эти представления срастаются с личностью, мы не оцениваем их критически, они ощущаются как наша истина. Они формируются под влиянием всего, что с нами произошло, а с ними – и мы сами[84].

У нас нет одной фиксированной идентичности, мы можем воплощать множество ролей и аспектов, которые перемешиваются друг с другом и выстраивают наше самоощущение[85].

Как влияет травма на представление о себе?

Травматический опыт, особенно в детском и подростковом возрасте, вносит свой вклад в то, как мы воспринимаем себя. Опыт жестокого обращения или пренебрежения приводит к ощущению себя грязными и порочными, никчемными, сломанными, просто плохими и не заслуживающими любви и доброго отношения[86]. Травма может исказить наши представления о собственных способностях, достоинстве, умении строить отношения, что ведет к сильному чувству неадекватности[87].

Наполняющее жизнь чувство стыда и самообвинения крайне распространены среди людей с травматическим опытом. У них просто не получается проявлять к себе такое же сочувствие, понимание и доброту, как к другим людям.

Травматические переживания также могут нарушить развитие целостного самоощущения, приводя к фрагментированной или нестабильной идентичности, непоследовательности в восприятии собственного «я» с течением времени. Даже если человек изо всех сил пытается поддерживать постоянное понимание, «кто он есть», каждый раз он чувствует замешательство и впадает в кризис идентичности. В частности, это происходит потому, что травма ухудшает самосознание, затрудняя понимание собственных мыслей, чувств и потребностей.

Еще одно последствие опыта травм и предательства – повышенное чувство бдительности и недоверие к себе и другим. Если постоянно выискивать впереди опасность или потенциальный вред, сложно построить позитивное самоощущение.

И наконец, травма может нарушить формирование надежных привязанностей и отношений, которые необходимы для здорового самовосприятия. Трудности с доверием к другим и формированием близких поддерживающих отношений еще больше усугубляют проблемы с самовосприятием[88].

В сериале «Олененок» есть очень точная иллюстрация того, как меняется отношение к себе под влиянием травматического опыта[89]. Сюжет сериала основан на реальной истории исполнителя главной роли. После переживания эпизода насилия у него существенно изменяется отношение к самому себе. Герой воспринимает себя потерянным и как будто не до конца понимает, что за человек он теперь. У него появляется саморазрушительное и рискованное поведение – от злоупотребления алкоголем и наркотиками до незащищенного секса.

Травма по-разному воздействует на идентичность. Но есть ряд общих особенностей, характерных для людей с кПТСР. Какие из нижеперечисленных симптомов вы замечаете у себя?

• Фрагментированное самоощущение, в котором различные аспекты «я», переживаемые в разные моменты жизни, как будто не образуют единое целое.

• Нарушения внутренней согласованности, когда вместо единого ощущения себя в различных ситуациях возникает разрозненный опыт, набор выстроенных по хронологии рассказов, а не осмысленная история жизни с общими темами, персонажами и выводами.

• Сама хронология жизни выглядит прерывистой и раздробленной, не получается собрать из отдельных эпизодов связное повествование.

• Нарушения автобиографической памяти, то есть воспоминаний о том, что́ с вами происходило. Бывает сложно вспоминать события из прошлого, достижения, важных людей.

• Измененное восприятие будущего: оно выглядит непредсказуемым и пугающим, что ведет к отказу от прежних целей, ожиданий и амбиций.

• Спутанность, ощущение, что разные аспекты идентичности и отдельные социальные роли не связаны между собой.

• Отсутствие контроля над своей жизнью и своими переживаниями, как будто ни эмоциональные реакции, ни направление жизни в целом не поддаются регулированию.

• Сложности с отделением своих мыслей, эмоций и потребностей от мыслей, эмоций и потребностей других людей, например семьи и/или обидчика.

• Протест против прошлой идентичности, которая была до травмы, стремление радикально ее изменить.

• Отсутствие позитивных убеждений о себе, их подмена негативными и искаженными представлениями (о них мы еще поговорим позднее).

• Чувства бессилия, поражения, безнадежности перед лицом жизненных событий.

• Ощущение внутренней пустоты и оцепенения, оторванность от своих эмоций и подлинного ощущения своего «я».

• Чувство отсоединенности и оторванности от других людей, от мира и самого себя.

• Потеря доверия к себе и к окружающим. Позитивный образ себя предполагает уверенность в своих способностях, самоценности, доброте других. Вызванное травмой недоверие мешает это почувствовать.

Как люди с кПТСР думают о себе (и вообще о жизни)

Поговорим немного о том, какими бывают негативные убеждения о себе при комплексном ПТСР. Их можно условно разделить на три категории:

• неполноценность, ощущение себя менее компетентным по сравнению с окружающими;

• никчемность, глубокое чувство собственной недостойности;

• ущербность, стыд за произошедшее и за себя вообще, в любой социальной ситуации.

Примеры негативных убеждений

• «Мир – опасное место». Травматический опыт разрушает чувство защищенности. Иногда мир в целом кажется слишком страшным, хаотичным и непредсказуемым, иногда потенциальной угрозой выглядят даже знакомые и близкие люди.

• «Я беспомощен». Сложно почувствовать себя самостоятельным компетентным человеком, если убежден в собственном бессилии и уязвимости, неспособности контролировать свою жизнь.

• «Я виноват в том, что произошло». Убежденность в своей ответственности за травмирующее событие порой подкрепляется инвалидацией со стороны близких людей или общества в целом. Отсюда берут начало стыд и самообвинения.

• «Проблема – это я сам, мне нельзя помочь». Это убежденность в том, что травма необратимо повреждает, ломая человека навсегда и делая его неспособным к исцелению. Она ведет к чувству безнадежности, беспомощности и неверию в собственное счастливое будущее.

Стоит отдельно подчеркнуть, какую большую роль в развитии подобных убеждений играют слова других людей. Слова о том, что вы плохой или неадекватный, которые вы привыкли слышать в свой адрес, могут стать тем фундаментом, на котором строится жесткая критика и ненависть к себе после травмы. Если люди часто оценивают вас негативно, то и травматические события вы будете склонны воспринимать через призму самокритики и инвалидации себя. Слова, что вы сами виноваты в произошедшем, сказанные уже после травмы, могут годами откликаться в воспоминаниях. Подумайте о том, какие голоса и фразы других людей в ваш адрес вы чаще всего слышите в голове.

Травма не только формирует негативный образ самого себя, но и подтачивает те позитивные убеждения, которые были до нее. Даже единичные травмирующие события, такие как несчастные случаи или нападения, могут нарушить привычные социальные роли и поколебать позитивные представления о себе.

Как воспринимать себя адекватно

Работа по формированию позитивного образа себя – непростой и долгий процесс. Он может включать в себя следующее:

• создание целостного представления о себе через работу с воспоминаниями;

• поиск себя через лучшее понимание собственных целей и ценностей;

• развитие сострадания к себе;

• принятие собственного тела.

Мы рассмотрим эти компоненты по порядку.

Собираем свою историю из кусочков

Память может быть фрагментированной, неполной, искаженной, принимая форму пазла с пропущенными или неверно вставленными деталями. Отсутствие этих кусочков влияет на наше восприятие жизни, а значит, и на нас самих. Почему это происходит?

Воспоминания хранятся в мозге так, что, зацепившись за один факт, мы ассоциативно подтягиваем все с ним связанное. Если вы увидели одноклассника спустя 10 лет, то, скорее всего, вспомните злую директрису, любимую песню, главную школьную драму, а потом всплывут и другие ваши поводы для грусти в то время.

Когда мы не просто блуждаем по ассоциациям, а сознательно стараемся вспомнить что-то конкретное, например слово на английском, это называется эксплицитной, или сознательной, памятью. Она помогает нам восстанавливать фактические детали событий прошлого, такие как время, место и последовательность событий. Они обеспечивают основу для словесного повествования, благодаря которому мы формируем целостное представление о себе во времени.

Людям с кПТСР часто трудно вспомнить фактическую информацию. Память о травме может быть фрагментирована: некоторые детали запоминаются ярко, а другие путаются или вовсе исчезают.

Например, человек, переживший в детстве жестокое обращение со стороны бабушки, может помнить ее одежду, запах еды в квартире, жару за окном и музыку во дворе, но не помнить детали самого насилия или запомнить только часть из них.

Если вы не помните, что происходило, вам остается только заполнять пробелы, опираясь на общие представления о себе. Если вы склонны всегда винить себя во всем происходящем, скорее всего, на место пробела в памяти ваш мозг подтянет доказательство того, что вы и тут сделали что-то неправильно (а реальные события вы не помните). Таким образом, из-за особенностей работы мозга после травмы наше восприятие жизни и себя может быть искаженным, фрагментированным и банально неточным.

Реконструирование в памяти событий травмы похоже на чтение страшной книги, которую вы раскрыли на самой жуткой части истории. Если захлопнуть и отложить книгу, то запомнится именно этот ужас. Если же прочитать книгу от начала до конца, можно понять историю целиком и получить полное представление о том, что произошло и чем все закончилось. Если перечитать ее несколько раз, то в конце концов она перестанет быть такой страшной и можно будет убрать ее на книжную полку. Вы можете снова взять книгу и прочитать, когда хочется, но страшные сцены из нее перестанут вас преследовать.

В терапии травмы есть метод, который называют экспозицией в воображении. Он помогает менять свое отношение к прошлому через соприкосновение с болезненными воспоминаниями, пока вы находитесь в безопасности и контролируете ситуацию. Делая экспозицию, вы словно дочитываете страшную книгу до конца, чтобы она перестала вас пугать. Сложно сделать экспозицию в одиночку, поэтому здесь мы хотим предложить более простой путь из трех шагов: создание истории травмы, поиск убеждений, которые есть в истории, переосмысление этих убеждений.

Шаг первый. История травмы

Помните, как мы составляли линию жизни, создавая историю всех ваших травматических эпизодов? Откройте ее и выберите событие, которое сейчас причиняет вам больше всего страданий. Если этот опыт кажется вам слишком тяжелым, можно начать с чего-то менее болезненного. Главный плюс того, чтобы сразу выбирать самое страшное, в том, что это позволит вам увидеть более яркие изменения. Но если взялись за то, к чему и приблизиться невозможно, то есть риск просто сдаться, и тогда лучше предпочесть другой эпизод, который будет вам по силам. Описывая это событие, вы внушите своему мозгу, что оно осталось в прошлом и уже пережито.

Как описывать событие? Найдите начальную и конечную точки. Начало – это момент, когда самое плохое еще не случилось, а конец – когда опасность отступила хотя бы временно. Лучше выбирать событие так, чтобы оно занимало по времени не больше нескольких часов. Если событие длилось долго, то найдите момент, который является самым значимым. Например, если все ваше детство – одна сплошная боль, то вы точно вспомните несколько ситуаций, которые въелись в память как самые болезненные и сыграли ключевую роль в вашем понимании себя.

Опишите событие, как вы его помните: и то, что происходило, и то, что вы думали и чувствовали в моменте. Не страшно, если вы помните не все, – просто оставьте пробел и продолжайте с того места, откуда можете восстановить хронологию. Прочитайте то, что записали.

Помните, что это одно из самых сложных и болезненных упражнений, которые существуют. Это важный шаг для лучшего понимания себя, но подобная практика может вызвать шквал эмоций или онемение, поэтому дайте себе время на ее выполнение. Если вы почувствуете себя плохо, вам могут помочь навыки из раздела для регуляции эмоций, особенно «ТРУД». И обязательно дайте себе передышку после упражнения, позаботьтесь о себе.

Шаг второй. Убеждения

Прочитав то, что вы записали, попробуйте ответить на следующие вопросы.

• Что вы заметили во время чтения? Какие моменты вызывали больше эмоций?

• Что бросилось вам в глаза? Что выделяется?

• Какие эмоции были интенсивнее всего, пока вы читали? Какие мысли о себе и о произошедшем вызвали у вас эти эмоции?

• Как вам кажется, что́ пережитый травматический опыт говорит о вас? О других людях? О мире в целом?

• Как вы относитесь к этому событию сейчас? Изменилось ли со временем ваше отношение к нему?

Ранее, составив линию жизни, вы уже выписывали убеждения, которые связаны для вас с травматическим опытом. Вернитесь к ним. Попробуйте дополнить их теми мыслями, которые пришли вам в голову сейчас. Если вам хочется что-то исправить в более раннем списке, сделайте это. Посмотрите на обновленный список.

Скорее всего, среди ваших мыслей есть убеждения о вас, о собственной виновности, никчемности, ущербности, неполноценности. Их важно оспорить и переосмыслить. Необходимо найти более адаптивные и сбалансированные убеждения, которые помогут изменить представление о себе на более здоровое. Как это сделать?

Шаг третий. Меняем убеждения

Возьмите одно конкретное убеждение (не убирайте далеко текст с историей травмы). Ответьте на вопросы.

• Есть ли в нем черно-белое мышление (когнитивное искажение, при котором мы не видим нюансов в ситуации)? Как бы поменялось ваше убеждение, если бы его не было?

• Есть ли в нем катастрофизация (ожидание и предугадывание негативных последствий, восприятие события более страшным, чем оно есть)? Как бы поменялось убеждение, если бы ее не было?

• Есть ли в нем чрезмерное обобщение? Как вы могли бы переписать убеждение, не прибегая к обобщению?

• Есть ли в нем персонализация (обвинение себя или чувство ответственности за события, которыми вы не управляете)? Если убрать персонализацию, что изменится?

Упражнение «История подруги»

Откройте вашу историю травмы. Представьте себе человека, который однозначно вам симпатичен, которого вы уважаете, о котором вам хочется заботиться и которого вы готовы поддержать. Попробуйте вообразить (потратьте на это время!), как этот человек рассказывает вам историю, которую вы видите перед собой, и заявляет, что вынес из нее то самое убеждение, с которым вы работаете. Подумайте, что вы ответили бы ему? Согласились бы с его выводами или поспорили? Какие аргументы использовали бы? Какие конкретно слова подобрали бы? Если вы нашли аргументы, которые звучат убедительно, выйдите из роли и запишите их. Прочитайте получившийся текст и перечитывайте его каждый день как минимум в течение двух недель.

Упражнение «Суд над мыслью»

Представьте себе зал судебного заседания. В кресле обвиняемого – ваше убеждение. У него есть адвокат, который заготовил много аргументов в его защиту, и есть прокурор, который уже готов разгромить все эти аргументы и вместо них предложить другие, альтернативные объяснения наблюдаемым фактам. Попробуйте разыграть в голове этот процесс. Какие аргументы в защиту вашего убеждения есть у вас? Какие наблюдения и факты подтверждают его? Теперь, какие аргументы вы можете найти против него? Есть ли другие объяснения фактам и событиям, которые вы перечислили ранее? Подумайте, каким могло бы быть альтернативное или скорректированное убеждение. Есть ли более взвешенный или реалистичный способ взглянуть на ситуацию? Опирайтесь только на факты, не используйте в качестве аргументов домыслы и догадки.

Например, мысль звучит так: «Я сама виновата в том, что со мной случилось». Адвокат может сказать: «Если бы во время травли я дала отпор сразу, то обидчики бы отступили – значит, это я виновата, что она продолжалась». Обвинение, с другой стороны, может ответить: «Прекратить травлю – это задача родителей и учителей, а я была ребенком, и это нормально, что дети не могут защитить себя сами в такой ситуации». Не обязательно ограничиваться одной репликой с каждой стороны, устройте настоящие дебаты!

Заведите дневник, в котором будете отмечать случаи, подтверждающие основные негативные убеждения или противоречащие им. Регулярно просматривайте записи, чтобы укрепить более адаптивные убеждения и бросить вызов отрицательным.

Упражнение «Как если бы»

Подумайте, как изменилась бы ваша жизнь, если бы вы перестали верить в это убеждение. Чем вам угрожает такой сценарий? Что страшного могло бы произойти? Рассмотрите альтернативные, менее экстремальные исходы и продумайте, как бы вы справились с ситуацией, если бы случилось худшее.

К примеру, перестав верить, что травля в детстве происходила с вами по вашей собственной вине, вы начнете решительнее выражать свои желания, смелее отказываться от того, что не нравится, и проявлять больше инициативы на работе. Угроза в таком сценарии может заключаться в том, что вы станете предметом осуждения или агрессии со стороны коллег, вероятно, даже произойдет новый эпизод травли. Однако это всего лишь один из сценариев, самый страшный. Вполне возможно, что коллегам понравится, что вы берете на себя больше ответственности. А еще может быть, что они иногда будут довольны, а иногда – шепотом обсуждать вас в курилке. Если же реализуется самый страшный сценарий и вы станете жертвой агрессии, вы повзрослели и не будете так беспомощны, как в детстве. Вы сможете сказать, что с вами недопустимо так разговаривать, а может быть, решите этот вопрос с руководством и отделом кадров.

Подумайте, как изменилось бы ваше поведение. Составьте план: что вы можете попробовать делать, если бы у вас уже не было этих убеждений. Не нужно ждать, чтобы они ушли в самом деле: все, что вы можете делать с одними мыслями, вы можете делать и с другими. И в качестве бонуса: это поможет вам изменить те самые мысли. Поэтому ведите себя так, как вели бы, если бы убеждение магическим образом исчезло.

Если вы считаете себя слабым и бессильным, то можете предположить, что без этого убеждения общались бы с людьми более проактивно и уверенно. Попробуйте так и делать. Замечайте, подтверждает опыт такого общения прогнозы об угрозах или опровергает их.

Формулируйте и почаще повторяйте позитивные убеждения о себе. Используйте только те, в которые вы и правда верите, и пусть они станут противоядием от негативных установок. Заменяйте радикальные, саморазрушающие убеждения более тонкими альтернативами, которые расширят ваши возможности. Новые убеждения должны быть реалистичными и фокусироваться на сильных сторонах и способностях. Их можно сформулировать на основе альтернативных объяснений или по итогам упражнения «История подруги».

Перемена убеждений – не дело одного дня. Они формировались годами и меняться тоже будут медленно и постепенно, со временем и с практикой. Будьте терпеливы и настойчивы, зная, что изменение глубоко укоренившихся представлений о травме требует постоянных усилий и целеустремленности.

Создавая дистанцию между собой и своими негативными убеждениями, разрушая их по кирпичику, мы меняем наше представление о пережитом опыте, а значит, и восприятие себя.

Ищем, что для нас важно

Ценности – это основные убеждения и принципы, которые направляют наше поведение и принятие решений, определяя, что мы считаем важным в жизни. Честность, справедливость, забота о семье, финансовый успех – примеры ценностей. Ценности служат нашим внутренним компасом. В отличие от целей, которые достижимы, ценности – это идеи, которые двигают нас к конкретным целям.

Знание своих ценностей помогает лучше понять себя, свою идентичность, свои мотивации и приоритеты. Оно помогает принимать решения более осознанно и вообще жить более счастливой и наполненной жизнью. Ценности дают нам внутреннюю опору в трудные времена, помогая сохранять уверенность и целеустремленность. В конечном итоге знание своих ценностей и следование им формирует и укрепляет наше позитивное представление о себе.

Для того чтобы ваше представление о себе было более четким и позитивным, давайте попробуем разобраться, что для вас ценно.

Упражнение «Речь на день рождения»

Представьте себя на собственном дне рождения. Это большой праздник: вам 70 лет, вы в окружении близких: любимых вами людей, друзей, детей и внуков, соседей и коллег. Весь вечер за вас поднимали тосты, говорили вам множество приятных слов. Попробуйте в деталях представить это событие, обстановку, присутствующих людей и атмосферу юбилея.

Праздник в самом разгаре, вас просят сказать речь. Вы встаете, и вот у вас есть возможность поразмыслить о своей жизни и о том, что в ней действительно важно для вас. Какие ценности и качества вы хотели бы подчеркнуть? Что вы хотели бы, чтобы другие помнили и отмечали?

Попробуйте подготовить свою речь, отвечая на следующие вопросы.

• Что вы бы хотели сказать о себе и своей жизни? Что вам было бы приятно вспомнить?

• Какие ценности были важны для вас на протяжении всей жизни, несмотря на трудности, с которыми вы сталкивались?

• Какими качествами или сильными сторонами вы обладаете? Какие ваши черты вам нравятся больше всего?

• Какие достижения или вехи были значимыми для вас, какими бы незначительными они ни казались на первый взгляд?

• Как ваш опыт сформировал того человека, кем вы являетесь сегодня, и какие уроки вы извлекли на этом пути?

• Как вы справлялись с трудностями, которые вам встречались?

Ответы на эти вопросы дадут вам лучшее понимание тех аспектов, которые делают вашу жизнь более наполненной и значимой, ради которых стоит жить и бороться.

Теперь представьте, что под конец вечера вы остались за столом с самыми близкими. Вы хотите предаться воспоминаниям, обсудить то, что не предназначено для всех. Запишите пункты, которые являются значимой частью вашей жизни и вашей истории, но не подходят для публичной речи. Что не скажешь при всех, но действительно важно для вас?

И последний вопрос, который нужно себе задать. Как вам кажется, как и на что в вашей жизни повлияла травма? Влияние травматического опыта может быть негативным – например, вам сложно признать ваши истинные ценности или позволить себе радоваться. Но оно, как ни странно, может воспитать в вас важные и хорошие вещи: стремление заботиться о близких или помогать тем, кому тяжело. Мы не можем отменить травматический опыт, но можем определить, где нам хотелось бы действовать не под его влиянием, а вопреки ему. Подумать о том, где влияние травмы парадоксальным образом указало нам на реальные ценности, тоже может быть полезно.

Для завершения упражнения на основе своей речи сформулируйте несколько тезисов, которые будут сопровождать вас в трудные времена.

Например: «Я хочу быть доброй к себе и заботиться о близких», «Я хочу каждый день выражать себя в творчестве», «Я хочу быть автономной и независимой».

Если это упражнение дается трудно, то попробуйте написать речь от лица близкого вам человека. Представьте, что друг накануне вашего юбилея просит ответить на перечисленные выше вопросы, чтобы сформулировать поздравительную речь. И тогда ваша задача – написать несколько фактов о себе, чтобы близкий вам человек мог упомянуть их. Затем можете дополнить эту речь личным и секретным, что на публику не скажешь.

Составляем список ценностей

Подумать о своих ценностях можно и напрямую, без метафор. Мы приведем список категорий, на которые можно условно разделить возможные ценности, а вашей задачей будет подумать:

а) насколько важна для вас каждая из них в настоящий момент по шкале от 1 до 100, где 1 – не подходит вам совсем, а 100 – подходит полностью;

б) насколько ваша жизнь сейчас соответствует этой ценности и надо ли что-то поменять, чтобы она больше присутствовала в вашей жизни. Оцените по шкале от 1 до 100, где 1 – изменения не нужны, а 100 – нужны максимальные изменения.

Оценивайте именно свои действия, а не обстоятельства, которые от вас не зависят. Например, если отношения являются крайне важной для вас ценностью, при этом партнера сейчас у вас нет, но вы ходите на свидания и находитесь в активном поиске, значит, вы живете в соответствии с этой ценностью на 90–100 баллов, несмотря на то что не состоите в отношениях.

Пункты могут пересекаться между собой и подходить вам лишь частично. Смело дополняйте список и модифицируйте понимание ценностей под себя.

Список ценностей

• Отношения: иметь близкие отношения, поддерживать имеющиеся или заводить новые, иметь семью и близких друзей.

• Быть частью группы: ощущать чувство принадлежности, иметь близких по духу людей рядом, взаимно принимать участие в жизни друг друга, проводить вместе время.

• Самостоятельность: идти своим путем, быть свободным от навязанных правил и придумывать новаторские идеи, опираться на собственное видение, принимая решения.

• Самореализация: быть уверенным в себе, ставить цели и идти к ним, быть усердным и продуктивным, достигнуть чего-то важного в жизни, воплотить в жизнь свои идеи.

• Влияние: получить признание и уважение от других людей, иметь возможность делиться своими идеями, быть лидером мнений, руководить другими, взлетать по карьерной лестнице.

• Здоровье: быть здоровым, уделять внимание физической форме, режиму и питанию.

• Финансовое благополучие: зарабатывать деньги, иметь высокий и стабильный доход, владеть качественными вещами, позволять себе дорогие развлечения.

• Жизнь в удовольствие: классно проводить время, наслаждаться жизнью: вкусно есть, ходить на концерты, гулять с друзьями, любоваться искусством, иметь полноценную сексуальную жизнь.

• Впечатления: пробовать новое, искать приключений, жить насыщенно и смело, разнообразно и спонтанно.

• Духовное развитие: понимать себя, свое призвание и смысл своего существования, исповедовать веру или религию, жить согласно духовным или философским принципам.

• Вклад в общественную жизнь: помогать другим, заботиться о благополучии окружающих, делать мир лучше; думать не только о себе; жертвовать своими интересами ради других.

• Забота об окружающей среде: жить экологично, сортировать мусор, пользоваться велосипедом вместо поездок на машине.

• Равенство: участвовать в благотворительности, быть волонтером, помогать менее обеспеченным людям комфортно и безопасно жить.

Откуда я знаю, что это в самом деле ценно для меня?

И правда, важны ли выбранные ценности именно для нас или навязаны семьей, обществом, соцсетями? На этом этапе стоит задать себе следующие вопросы.

• Если бы никто (ни родители, ни друзья, ни коллеги, вообще никто) не узнал, что вы выбрали именно эти ценности, остался бы ваш выбор в силе? Изменились бы ваши приоритеты, если бы общество не сообщало вам, что вы должны хотеть именно этого?

• Если бы близкие поддержали абсолютно любой ваш выбор, скорректировали бы вы что-либо в ваших ценностях?

• Если бы случилось чудо и вам не надо было бы никому ничего доказывать, угождать другим, зарабатывать деньги, тревожиться из-за будущего, осталось бы выбранное ценным для вас?

• Если бы вы узнали, что вам остался жить год, как бы вы его провели? Стали бы реализовывать выбранные ценности или предпочли бы посвятить свое время чему-то другому?

От ценностей к целям

Обратите внимание на выбранные вами ценности. Какие оказались важнее всего в настоящий момент? Согласно каким ценностям вы живете сейчас, какие ценности игнорируете? Что стоило бы поменять в первую очередь?

Работать над всем сразу малоэффективно. Выберите одну–две ценности, которые наиболее значимы для вас сейчас, и далее работайте с ними.

Шаг первый. Выберите приоритетную ценность, над которой хотите работать в первую очередь и которую хотите видеть в своей жизни сейчас и в будущем.

Например, Андрею важно быть частью значимого и инновационного проекта, проявлять усердие и создавать что-то большее, чем он сам.

Шаг второй. Поставьте несколько целей, связанных с этой ценностью. Цели должны быть значимыми для вас, достижимыми, измеримыми (вы должны понимать, достигнуты они или еще нет), ограниченными по времени, конкретными и реалистичными именно для вас. Помните, что только ваше собственное поведение поддается вашему контролю, вы не можете контролировать мысли, чувства и поведение других людей, поэтому постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели.

Андрей поставил перед собой цели:

1. Найти работу в сфере, где можно создавать что-то новое и масштабное;

2. Научиться работать с нейросетями и искусственным интеллектом;

3. Стать волонтером.

Шаг третий. Выберите одну цель, наиболее актуальную сейчас.

Андрей решил сосредоточиться на поиске работы в компании, где он сможет выполнить свое желание реализовывать инновационные проекты. Его цель – устроиться на работу в крупную компанию, которая занимается созданием новых продуктов.

Шаг четвертый. Разделите цель на шаги, которые позволят вам получить желаемое.

На этом этапе вам помогут стикеры. Возьмите пачку стикеров, на одном напишите ваш первый шаг, определите положение, в котором находитесь сейчас, например: «Я поняла, что хочу написать книгу». На втором отметьте, где вам нужно оказаться, чтобы цель была достигнута, скажем: «Вижу, что моя книга продается в магазине». Дальше задача в том, чтобы перечислить шаги на этом пути между крайними точками на отдельных стикерах. Иногда такой путь выглядит бесконечным, и кажется, что никаких стикеров на него не хватит. В такие моменты помогают «подцели», большие и маленькие шаги. Например, если ваша цель – написать книгу, то подцели могут быть такие: написать примерный план содержания, написать каждую главу, отредактировать каждую главу.

Дальше начинается нехитрая игра: берешь стикер – выполняешь. Иногда шаг может оказаться больше или сложнее, чем казалось на первый взгляд, и это может демотивировать, напугать и вынудить отказаться от цели. Нам такого не надо, поэтому нужно разбить сложный шаг на несколько стикеров и встроить их в общий путь. Бонусом будет возможность комкать стикеры с реализованными планами и бросать их в мусорное ведро, будто играя в баскетбол.

Андрей выделил для себя следующие шаги: создать новое резюме для поиска работы (ему потребовалось три стикера: отредактировать опыт работы, написать ожидания от будущей работы, оформить документ в едином стиле); составить список подходящих компаний; уведомить рекрутеров или знакомых, которые работают в нужных компаниях, что он заинтересован в новых вакансиях.

Шаг пятый. Выберите один шаг, который можно сделать уже сейчас.

Андрей решил начать с редактуры резюме и внес в него свой последний опыт работы.

Шаг шестой. Сделайте выбранный шаг и наслаждайтесь.

Шаг бесконечный. Повторяйте предыдущие шаги по кругу: от формулирования ценности к постановке целей, от выбора одной цели к шагам по ее реализации. Делайте шаг, потом еще один и еще один. Периодически сверяйте свои шаги с целями, а цели с ценностями.

Андрей работал над своим резюме, чтобы попасть в сферу ИТ и работать с искусственным интеллектом. Когда он дошел до этапа собеседований, то понял, что небольшой стартап больше соответствует его ценностям, чем крупная компания. Он понял это, сверившись со своими ценностями.

Замечайте, как с каждым маленьким, но уверенным шагом в нужном направлении меняется ваша жизнь. Вы великолепны!

Понимание того, что вам важно и куда вы хотите двигаться, позволяет наметить путь развития и почувствовать смысл в своей жизни. Мы с ним не рождаемся, но создаем его сами, находя и реализуя то, что нам важно. Получая удовольствие от этого процесса, мы лучше понимаем себя, обретаем целостность.

Учимся быть к себе добрее

Самосострадание предполагает отношение к себе с добротой и пониманием, сопереживание себе в сложные моменты. Кроме этого, оно подразумевает восприятие своих мыслей, чувств и эмоций без осуждения. Почему это важно для целостного и позитивного образа своего «я»? Допустим, вы практикуете описанные выше техники достаточно долго и они помогли вам создать цельное представление о себе. Если в рамках этого образа вы раз за разом обзываете и ругаете себя за каждый свой шаг, вряд ли у вас получится думать о себе хорошо.

Представьте себе двух маленьких детей, которые еще не очень уверенно бегают, но решили поиграть в мяч в парке. Один бежал за мячом, упал и ударился. Мать начала упрекать его в том, что он бежал слишком быстро и заставил ее волноваться. Другой ребенок тоже упал, но его мать жалела его, гладила по голове, обнимала, говорила с ним спокойным голосом. Как вы думаете, какому из детей легче будет жить в этом мире? Кому будет проще радоваться жизни и чувствовать себя спокойнее?

Сострадание к себе ведет к принятию себя, признанию того, что несовершенство и уязвимость являются частью опыта. Вместо того чтобы стремиться к недостижимым стандартам идеала, мы учимся воспринимать себя такими, какие есть, со всеми недостатками. Самосострадание помогает осознать, что мы не одиноки в своей борьбе и что наша ценность не зависит от предполагаемых неудач или недостатков.

Сострадание к себе дает нам эмоциональные ресурсы для преодоления неудач. Сталкиваясь с трудностями, добрые к себе люди с большей вероятностью позаботятся о себе, а не ударят себя побольнее в наказание. Это здорово добавляет устойчивости и помогает добиться успеха.

Упражнение «Воображаемый добрый друг»

Воображение способно научить нас сочувствию и доброте к самим себе. На основе реального человека или вымышленного персонажа попробуйте придумать образ, который вам симпатичен, разделяет ваши ценности и потребности, помогает получить опыт принятия. Назовем его воображаемым другом. В нем есть мягкость и восприимчивость к вашей уязвимости, но есть и сила, которая поможет преодолеть боль и трудности. Воображаемый друг валидирует ваши переживания, помогает пройти сквозь боль, выдержав ее, и принимает вас с заботой и добротой тогда, когда вам хочется раскритиковать себя в пух и прах.

Вы сможете возвращаться к воображаемому доброму другу в сложные моменты жизни и представлять, что́ он сказал бы вам – в том числе в ответ на вашу самокритику. Вы сможете поддерживать себя, представляя себе, как он поддерживает вас.

Для того чтобы создать воображаемого друга, выберите спокойный момент в одиночестве и попробуйте, не спеша, подключая воображение, пройтись по следующей инструкции.

• Какой образ возникает у вас, когда вы думаете о человеке, который мог бы поддержать вас, относиться к вам с добротой, теплом и сочувствием, быть заботливым и мягким? Это может быть реальный человек, персонаж из книги или фильма, животное, фантастическое существо – кто угодно.

• Дайте себе время, чтобы наделить его всеми качествами, которые важны для вас. Добавьте ему человечности, умения понять ваши горести и страдания. Представьте, что он всегда готов быть на вашей стороне, когда вам тяжело.

• Представьте себе вашего воображаемого друга. Его возраст, лицо, улыбку, его рост и размер, телосложение, одежду. Как он двигается, какая у него мимика? Какой характер? Как его зовут? Как он взаимодействует с вами, голосом или тактильно?

• Представьте себе, как могла бы выглядеть ваша встреча с ним, чтобы вы ощутили себя в безопасности, чувствовали его поддержку, доброту и принятие? Как именно он проявил бы теплоту к вам? Что сказал бы?

Возвращайтесь к созданному образу всякий раз, когда вам будет сложно.

Встреча с добрым другом

Вы можете использовать образ друга, чтобы иначе посмотреть на болезненные события из прошлого.

1. Выберите эпизод последних дней или недель, когда вам было трудно. Представьте, как вы рассказываете об этой ситуации созданному воображаемому другу. Подумайте, как он отреагирует, как чутко воспримет ваши слова.

2. Представьте, как воображаемый добрый друг слушает вас. Он разделяет с вами боль, которую вы испытываете от случившегося. Он принимает вашу злость, обиду, горечь, страх как часть человеческого опыта, объединяющего вас двоих – и еще миллиарды людей в мире.

3. Вообразите, как он говорит вам о том, что вы имеете право на сочувствие и поддержку. Как вы заслуживаете доброты и понимания просто потому, что вам тяжело, – и не нужно никаких дополнительных условий.

4. Представьте, как ваш воображаемый добрый друг дает вам совет, как вы можете помочь себе сейчас, обратить внимание на свои потребности, дать себе столько времени, сколько нужно, чтобы пережить боль. Для него нет ничего важнее, чем ваше благополучие, и он готов поддерживать вас столько, сколько потребуется.

5. Подумайте, что друг посоветовал бы вам, чтобы вы могли избежать подобных ситуаций в будущем или преодолевать их легче. Он искренне заботится о вашем благополучии и готов пройти с вами весь путь, который вам предстоит.

6. Когда вы почувствуете, что извлекли из этого упражнения достаточно пользы, позвольте образу доброго друга постепенно раствориться. И помните, что он всегда где-то рядом и вы всегда можете обратиться к нему снова.

Самосострадательная позиция позволяет признать, что трудности – это часть жизни, а испытывать сложные эмоции – нормально и естественно, но в то же время и тяжело. Если мы можем отнестись к себе и своим переживаниям бережно, желая помочь себе, то мы уже облегчаем свою боль, становимся союзниками самим себе. Такая позиция ведет к гибкости, смелости, открытости к новому опыту и более глубокому пониманию себя.

Не позволяем пить свою кровь

Итак, вы нашли и перерабатываете старые убеждения о себе, определились с ценностями, обрели внутренний голос доброты и поддержки… Значит ли все это, что вы перестанете критиковать себя к концу этой главы? Вряд ли.

Представьте себе, что вы уже проделали огромный путь, прошли через горы, вулканы и пустыни в поисках собственной лучшей жизни – и вот она почти рядом. Единственное препятствие, которое осталось преодолеть, – небольшой водоем на пути к прозрачному ручью. К несчастью, этот пруд заколдован, в нем живут говорящие пиявки. Допустим, вы все-таки решаетесь переплыть его – не зря же вы проделали такой огромный путь. Предсказуемо, пиявки атакуют. Одна из них говорит: «Тебе ничего не поможет!», другая пиявка присасывается к ноге с криком: «Что ты о себе возомнил(а)?», еще одна шепчет: «Стыдно быть таким (-ой) настойчивым (-ой)!» И вот вас уже окружают десятки пиявок и говорят вслух те самые едкие гадкие мысли, которые посещали вас так часто… И слова, и укусы причиняют боль, и если верить всему, что вы слышите, то доплыть до ручья невозможно (именно так пиявки и говорят).

Не то чтобы мысли-пиявки появлялись только в ключевые моменты жизни. Мы живем с ними годами и десятилетиями, у них есть своя экосистема в нашем сознании, они поддерживают друг друга и мучают нас все время. Но их голоса становятся особенно громкими именно тогда, когда мы начинаем всерьез перестраивать свою жизнь. Все наши негативные убеждения о себе, все уничижительные мысли, самообвинения и списки собственных недостатков будут тянуть нас назад.

Сложно просто взять и отказаться от критикующих мыслей, которые присосались и пьют кровь, забирают силы и отравляют вас своим ядом. Сложно взять и оторвать от себя пиявок, многие из которых с вами чуть ли не с детства. Процесс освобождения от них может быть долгим.

Радикальная идея состоит в том, что можно преодолеть водоем, несмотря на укусы. Пиявки живут в пруду, это, в общем-то, их дом. Пока вы плывете, они будут с вами, дальше их будет меньше, но часть останется с вами. От всех пиявок не отделаешься, но это не повод отказываться от вашей цели и своего путешествия к ней.

Научитесь видеть в своих пиявках неудобство, а не серьезное препятствие. Не преувеличивайте их значимость. Не наделяйте их силой, способной остановить вас. Так вы сможете идти вперед, к своим целям, не обращая на них внимания.

Эта метафора иллюстрирует, как мы можем менять отношение к собственным мыслям, чтобы они не мешали нам добиваться целей. Когда-то внутренний критик помогал нам, давал способ хоть как-то объяснить страшный и нелогичный мир вокруг. Но со временем он стал обузой, отнимая веру в себя и радость в жизни. И секрет борьбы с ним в том, чтобы научиться воспринимать самокритику не как отражение реальности, а как автоматическую активность мозга, которым она, по сути, и является.

Ощущение обособленности от своих мыслей и убеждений предоставляет возможность не принимать их как абсолютную истину, дает нам капельку разумного сомнения в их правдивости или полезности. Не веря в самокритику по умолчанию и не вовлекаясь в нее, мы меняем свое отношение к ней и постепенно перерабатываем более глубокие убеждения о себе.

Если вы читали эту книгу очень внимательно, то, возможно, помните, как мы предлагали оспаривать свои негативные мысли. А теперь внезапно что-то совсем другое: мы говорим о том, чтобы не спорить с ними, а просто замечать их и никак не реагировать. В чем же дело? Порой навязчивые идеи преследуют нас целым роем: мы не всегда способны разложить их на отдельные концепции, поскольку они создают общий негативный фон. В случае, когда мыслей очень много и трудно отделить одну от другой, вряд ли получится их оспорить. Но и слушать их не стоит, поэтому важно развивать ту самую отстраненность, чтобы смотреть на них со стороны, не вовлекаясь в их содержание.

Как этого добиться?

Нужно просто увидеть, что мысль – это лишь мысль. Назвать ее, например: «У меня есть мысль о том, что я ничего не могу сделать с этой ситуацией» или «Я замечаю мысль о том, что я веду себя отвратительно и начальник правильно сделал, что накричал на меня». Замечайте негативные мысли и убеждения как пиявок в пруду: это не признак чего-то большего, не способ лучше понять себя, не часть вас самих. Пиявки – это просто пиявки.

Порой, когда вы верите в истинность одной мысли, скажем, что «с вами что-то сегодня не так», то следом приходит другая и поддерживает первую: «Да, и вообще ты ничтожество». Так критикующие мысли нарастают словно снежный ком. Когда одна неприятная мысль сменяет другую и процесс растягивается, это называется руминированием. Развивая негативный монолог, размышляя обо всех ошибках прошлого, о своих недостатках, обо всем, в чем вы якобы провинились, прокручивая в уме тысячи негативных версий будущего, – мы руминируем. В чем смысл руминаций? Иногда нам кажется, что если мы будем думать «плохие мысли», то выучим урок или подготовимся к чему-то неприятному в будущем. Что так мы узнаем новое о себе или ситуации, чему-то научимся. Иногда руминации – это способ замаскировать другие, более сильные эмоции, которые мы сейчас испытываем. Порой кажется, что, если как следует подумать об этом, прибавится мотивации действовать лучше в будущем. В реальности же мы просто портим себе настроение и подкармливаем своих пиявок. Увы, от руминирования нет никакого толка. Если знать, что пользы от него мало, а минусов предостаточно, то становится проще вылезти из мыслей на поверхность, как только вы заметили, что увязаете в них все глубже.

Впрочем, вы не обязаны верить нам на слово. Важным шагом на пути к прекращению руминаций является оценка их пользы и вреда именно для вас. Попробуйте подумать, что вы получаете, продолжая слушать голос внутреннего критика, а затем обратите внимание на цену, которую вы за это платите.

Допустим, вы увидели, что у руминирования и правда много побочек и мало выгоды. Как выбраться из этого хоровода мыслей? Постарайтесь заметить их как можно раньше. Заметив, назовите происходящее: «Кажется, я сейчас руминирую». Попробуйте посмотреть на свои мысли со стороны, будто вы сидите в кинозале. А можете выполнить навык «СТОП», который мы рассматривали раньше, и затем переключить себя с руминаций на другое занятие, которое может вас увлечь.

Вырабатывая привычку отлавливать критикующие мысли, не давая себе слушать и развивать эти пиявочные разговоры, вы сможете наконец переплыть пруд и достичь ручья новой жизни, как бы ни возражали голоса в голове.

Дружим с телом

Для многих людей с кПТСР в силу травматического опыта собственное тело становится чуждым, априори воспринимается мерзким, стыдным, неприятным.

Андрей после опыта сексуализированного насилия говорил о себе как о «мерзком теле, которым могут пользоваться те, кому это нужно». Он относился к себе, и особенно к телу, с ненавистью и презрением. Сравнивал себя с пепельницей в ночном клубе, где понатыкана куча окурков. Андрей ощущал, что он грязный, а его тело – просто сосуд для использования другими. Подобное пренебрежение к себе будто бы исключает самокритику по отношению к внешнему виду, но нет, смотря на себя в зеркало, Андрей физически ощущал боль от каждой выпирающей из-под кожи кости, каждого заметного синяка, шрама или складки. Тело было ему отвратительно настолько, что он с трудом мог видеть свое отражение, а раздеваться, чтобы принять душ, было настоящей пыткой.

Наш образ себя строится не только на собственном восприятии личности, но и на отношении к своему телу. Поэтому давайте для начала разберемся, как именно вы к нему относитесь.

Упражнение «Сканирование тела»

Практика осознанности с концентрацией на теле и своих ощущениях в нем поможет лучше понять, каковы ваши отношения с телесностью.

Дисклеймер: вам может быть сложно делать эту практику, от контакта с собственным телом вы можете испытать дискомфорт. Если станет тяжело, если вас захлестнут эмоции, есть смысл закончить упражнение, перенести свое внимание на дыхание или окружающий мир, а практику попробовать в другой раз, начав с более простого варианта. Например, сканировать не все тело, а только те части, которые легче даются, например кисти рук, ладони или стопы. Вы можете не просто наблюдать за ними, а шевелиться: сжимать и разжимать руки, загибать и разгибать пальцы на ногах. Кроме того, можно не закрывать глаза.

Прочитайте инструкцию, а потом попробуйте сделать упражнение самостоятельно.

Сядьте удобно, закройте глаза или оставьте их открытыми, сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. Заметьте, как вы ощущаете свое тело в целом прямо сейчас.

Далее сконцентрируйтесь на макушке головы. Сделайте несколько вдохов и выдохов, прислушайтесь и попробуйте определить свои ощущения: может быть, покалывание, прохладу или тепло. Обратите внимание на то, комфортно ли вам с ними. Какие мысли и эмоции появляются у вас, когда вы на них фокусируетесь.

Постепенно спускайтесь от макушки вниз и плавно, давая себе время, задерживаясь хотя бы на несколько циклов дыхания в каждой точке концентрации, переходите от одной области тела к другой. Делайте это точно так же, как раньше с макушкой. Задача здесь – понаблюдать, как ощущается ваше тело и как вы чувствуете себя с ним и в нем. Пройдите все тело сверху вниз своим вниманием, до кончиков пальцев на ногах.

Если эта практика вызовет у вас очень сильные негативные эмоции, остановитесь и не продолжайте.

Просканировав свое тело, вы можете заметить, что фокус на определенных частях тела приводил к тяжелым мыслям и эмоциям. Может быть, какие-то части тела вызывали у вас стыд или ненависть к себе, а какие-то печаль? Возникали ли мысли: «Я ненавижу свои бедра» или «Я ничего не чувствую, это просто кусок плоти»? Было желание на каких-то частях быстрее отвлечь от них внимание? Хотелось ли в какие-то моменты напрячься или спрятаться?

Люди, пережившие травматические события (особенно сексуализированное насилие), часто отвергают свое тело или его части, порой игнорируют и не ощущают тело вовсе, как при диссоциации. Кто-то, ощущая тело, не воспринимает его частью своей личности: «Я просто абстрактное сознание в неудобной оболочке из мяса и костей». Некоторые считают тело или его части уродливыми и омерзительными. Очень часто образ тела погружает в негативные мысли о нем и в целом о себе.

Порой тело служит триггером к травматическим воспоминаниям, поэтому жить в нем невыносимо и проще максимально избегать его. Контакт с собственным телом может вызывать навязчивые мысли и флешбэки, возвращать в травматические события, заставлять чувствовать гнев или вину. Иногда активированная сеть болезненных воспоминаний приносит из прошлого и физические симптомы: кто-то ощущает давление в области таза, чувство проникновения, удушье, а кто-то – кровь или сперму на коже. И все это – только при взгляде на свое тело. Относиться к нему нейтрально или положительно в такой ситуации в самом деле невероятно сложно.

Хорошо это или плохо, но в современном мире мы не можем жить без тела (но кто знает, что нас ждет в будущем?). Поэтому хотим мы или нет, но нам важно найти способ уживаться с ним и принимать его как неотъемлемую часть самих себя.

Упражнение с зеркалом

Чтобы обрести контакт с телом и не воспринимать его как триггер к травме, нужно работать постепенно, в комфортной и безопасной обстановке. Это упражнение технически простое, но может оказаться очень сложным для людей с негативным образом тела, поэтому не требуйте от себя моментального и ошеломляющего прогресса.

Найдите зеркало, отражающее вас в полный рост, или зеркало меньшего размера. Расположите его на комфортном от себя расстоянии (чем ближе вы к зеркалу, тем интенсивнее будет ощущаться практика). Вы можете выбрать любую одежду на свой вкус или раздеться догола.

В дальнейшем вы сможете менять и настраивать под себя интенсивность практики, меняя размеры зеркала, расстояние до него, количество одежды и то, насколько сильно она скрывает тело, свой фокус внимания. Чем больше зеркало, чем ближе вы к нему, чем меньше на вас одежды, тем интенсивнее ощущения. Вы можете начать сразу с «продвинутого уровня», а можете взять маленькое зеркало пудреницы и рассматривать в нем только свой лоб на расстоянии двух метров. Постепенно практика становится более интенсивной, но темп изменений выбираете вы.

Шаг первый. Сядьте перед зеркалом в выбранной вами одежде или без нее. Поставьте таймер на 5–10 минут. Не нужно смотреть в зеркало сразу, закройте глаза или отведите взгляд и попробуйте настроиться на доброту и принятие по отношению к себе. Можно представить себе вашего сострадательного друга и его поддержку – будто он стоит рядом с вами на протяжении всей практики. Слегка улыбнитесь, положите расслабленные руки на колени ладонями вверх, найдите внутри направленное на себя дружелюбие. Попробуйте сохранять это ощущение и осознанность к происходящему на протяжении всех следующих шагов.

Шаг второй. Откройте глаза и посмотрите на себя в зеркало. Попробуйте безоценочно описать, что вы видите глазами, без критики и интерпретаций. Смотрите на свое тело так, как будто видите его впервые. Как будто вам нужно, чтобы другой человек по вашим словам смог нарисовать ваше изображение максимально точно.

Если вы выбрали описывать все тело сразу, то начните с волос, затем двигайтесь ниже – к лицу, шее, плечам, верхней части тела, рукам, животу, ногам.

Например:

Я вижу свое предплечье. Кожа ближе к плечу светлая, покрыта мелкими веснушками. Есть небольшой шрам от прививки. Ближе к локтю кожа темнее, на ней заметны складки. С внутренней стороны видны вены, их много, они синими нитями проступают под кожей.

Осуждающие мысли будут неизбежно возникать. Попробуйте их замечать и возвращаться к описанию того, что видите, а не того, что думаете.

То же самое предплечье можно было бы с осуждением оценить так: «Жирная дряблая ручища с уродскими веснушками, синюшными венами и складками лишней кожи». Но мы этого делать не будем!

Заметьте, на каких частях тела желание оценивать проявляется ярче, возрастает ощущение стыда и дискомфорта? Продолжайте бесстрастно описывать. Когда становится сложно, возвращайтесь вниманием к дыханию. Дышите медленно и комфортно для себя.

Шаг третий. Вернитесь в мыслях к образу сострадательного друга. Попросите его помочь вам описать ваше тело с позиции принятия и поддержки. Поначалу может быть очень непросто, но этому навыку можно научиться.

Например, вы можете сказать себе:

«Ты такая, какая есть. Твое тело с тобой много лет, оно многое пережило, оно хорошее, как и ты сама».

Шаг четвертый. Возьмите лист бумаги и запишите выводы. Что вы рассматривали и описывали? Каким был уровень напряжения: в начале, на пике, в конце? Как именно вы пробовали продемонстрировать себе принятие собственного тела? Что вы себе говорили, что делали? Что чувствовали в ответ?

Чтобы упражнение сработало, его нужно делать регулярно, хотя бы несколько месяцев, несколько раз в неделю, а лучше чаще (чем чаще, тем лучше!). Важно постепенно усложнять себе задачу: увеличивать зеркало, сокращать расстояние до него, оставлять все меньше тела закрытым одеждой. Ощущения вряд ли станут радикально меняться в течение одного подхода, но это будет происходить от одного повторения упражнения к следующему.

Выводы

• Комплексное ПТСР влияет на идентичность. Во-первых, люди видят себя в негативном ключе, причем отрицательные оценки следуют из травматического опыта. Во-вторых, теряется целостность и связность представлений о себе.

• Работа с историей травмы, а точнее, ее восстановление и записывание в виде рассказа помогает интегрировать воспоминания и укрепить свою связность во времени.

• Поиски собственных ценностей и построение жизни в соответствии с ними помогают лучше понимать и больше уважать себя.

• Навык доброго отношения к себе и поддерживающего внутреннего монолога можно постепенно развивать, а количество самокритики – снизить, поменяв отношение к критикующим мыслям.

7. Проблемы в отношениях

Прожитый опыт формирует наше восприятие мира. Если прошлое было страшным, наполненным насилием и предательством, то и мир сейчас – даже спокойный и безопасный – будет вызывать настороженность и ожидание подвоха. Собственно, в этом вся суть ПТСР. И сферы отношений это касается не меньше, чем прочих аспектов жизни.

Представления о том, чего ждать от людей, как выглядят близкие отношения и на каких принципах они строятся, формируются с раннего детства и закладывают основу для того, как будет выглядеть взрослая социальная жизнь.

Люди с комплексным ПТСР на личном опыте убедились, что людям доверять нельзя. Люди делают больно, предают, с ними невозможно быть в безопасности. А если так, важно ни в коем случае не зависеть от людей, держать их на расстоянии, физически и морально. Можно не выходить из дома и не общаться по возможности ни с кем. А можно строить отношения, но никогда не раскрываться полностью и всегда сохранять бдительность, чтобы отразить внезапный удар. Эти установки и формируют трудности во взаимоотношениях, которые относят к основным симптомам кПТСР. Изоляция или отношения, полные конфликтов и недоверия, – две стороны одной проблемы.

К счастью, с этим тоже можно справиться. Обучая свой мозг лучше различать настоящее и прошлое, говоря близким «нет», даже если страшно, в меру раскрываясь, в меру полагаясь на других, мы практикуем новый способ строить отношения с внешним миром. Наши новые стратегии формируют доверительные связи с окружающими.

В этой главе мы обсудим и сложности с построением отношений, которые возникают у людей с травматическим опытом, и способы строить близкие отношения с людьми – для тех, кто с такими сложностями сталкивается.

Вернемся к истории Маши. Ей и по сей день трудно дается построение и поддержание отношений: романтических, дружеских, рабочих, даже совсем поверхностных и мимолетных.

Родители Маши злоупотребляли алкоголем и часто проводили время со своими друзьями. Редкие моменты, когда они замечали Машу, сопровождались оскорблениями, критикой, физическим насилием. Мать Маши была за рулем, когда они попали в ДТП, сам факт которого мать после отрицала. Собутыльники родителей совершали попытки сексуализированного насилия в ее адрес – и это тоже никто не рассматривал как проблему.

Какие выводы сделала Маша из своего детства? Люди ненадежны, они предают и разочаровывают, им нет до нее дела, они жестоки и равнодушны к ней. И не просто какие-то случайные люди, а самые близкие, чьей прямой обязанностью была забота о ней.

В то же время Маша долго пыталась найти объяснение сумасшедшей реальности своего детства. Почему родители так плохо относились к ней? Почему пили, почему обижали ее? Зачем они в принципе произвели ее на свет? Эти мысли привели Машу к убеждению, что она просто не заслуживает любви. Будь она нормальным ребенком, к ней, наверное, относились бы иначе.

Таким образом, у нее сформировалось два набора убеждений: один про себя и свою недостойность, второй про других людей и их жестокость и безразличие. Вместе это ведет к тому, что Маше сложно в отношениях с окружающими относиться уважительно к самой себе и прислушиваться к своим желаниям. Люди ее пугают, поэтому ей приходится пить, чтобы притупить страх. Она то ведет себя задиристо, дерзко и агрессивно, то становится излишне покорной и готова делать все, что ей скажут. На улице, на работе, с друзьями, в тренажерном зале и с романтическими партнерами Маша никогда не чувствует себя собой. Она всегда словно носит маску, чтобы выглядеть человеком, которого можно любить (в отличие от нее настоящей) и нельзя обидеть.

Маша привычно следит за малейшими изменениями в мимике и интонациях людей, ожидая, что они могут в любой момент напасть на нее. И когда ей кажется, что она заметила признаки угрозы, – она нападает первой.

Подозревая повсюду предательство и агрессию, она находит то, что как будто на них намекает, и таким образом раз за разом подтверждает свои убеждения о том, как опасны люди. И раз за разом разрывает любые отношения, чтобы снова защитить себя.

Почему доверять так сложно

Недостаток доверия к людям часто становится результатом опыта, который разрушил чувство защищенности человека рядом с другими. Вот список факторов, которые подрывают чувство безопасности в отношениях.

• Предательство со стороны самых близких людей, членов семьи или тех, кому человек доверял в детстве. Речь про эмоциональное, физическое или сексуализированное насилие, пренебрежение потребностями. Все это может вести к фундаментальному разрушению доверия к другим, поскольку люди, которые должны были обеспечивать заботу и защиту, вместо этого причинили вред. Если нельзя доверять даже им, то тогда кому можно?

• Физическое, эмоциональное или сексуализированное насилие со стороны любых других людей. Оно может привести к глубоко укоренившемуся недоверию к людям вообще и вызвать чувство повышенной уязвимости. Люди с травматическим опытом могут проявлять высокую бдительность, защищаться «на опережение», опасаясь, что их границы снова нарушат.

• Систематическое разочарование в отношениях с родителями, опекунами, романтическими партнерами, друзьями или авторитетными фигурами. Речь о ситуациях, где вас постоянно подводят, заставляют чувствовать себя плохо, перекладывают на вас ответственность. Такой опыт учит ожидать от других предательства и проблем, которые придется решать, а не поддержки и надежности.

• Травматическая инвалидация, то есть отсутствие поддержки, обесценивание эмоций и переживаний, утверждения о том, что человек сам виноват в произошедшем травматическом эпизоде, недоверие к его словам. Такой опыт вызывает всепроникающее чувство одиночества и покинутости.

Перечисленные факторы могут стать причиной проблем в отношениях в будущем для любого человека, но есть особенности характера и нервной системы, которые делают нас более уязвимыми.

• Повышенная чувствительность к воспринимаемому отвержению, неодобрению или критике. Иногда она сопровождается диагнозами вроде пограничного расстройства личности или СДВГ, иногда развивается из-за прошлого травматического опыта. Эта чувствительность ведет к тому, что человек заранее ожидает плохого отношения, отстраняется или действует оборонительно, чтобы защитить себя от эмоционального вреда. Эмоциональная боль вызывает трудности с регуляцией эмоций – от вспышек гнева или истерик с плачем до длительной опустошающей печали.

Люди с чувствительностью к отвержению могут:

– испытывать сильную тревогу или другие негативные эмоции в общении, ожидая, что окружающие их оттолкнут или исключат из сообщества;

– испытывать трудности в нейтральных/неоднозначных ситуациях: если партнер по взаимодействию не светится в улыбке, а подает смешанные сигналы, ведет себя нейтрально/холодно, то это считывается как непринятие;

– ярко реагировать на воспринятое отвержение/игнорирование/обесценивание, что приводит к гневу или крайней печали и сильной тревоге.

• Трудности с восприятием социальных сигналов. Они тоже могут быть связаны как с другими диагнозами, вроде аутизма или социальной тревоги, так и с последствиями травматического опыта, который может помешать развитию социальных навыков. Порой возникают сложности с распознаванием мимики и интонации людей, нейтральные сигналы могут ощущаться как негативные. Например, «если собеседник не улыбнулся – значит, он мной недоволен», в то время как другой человек может быть усталым или грустным по своим причинам. Трудности с распознаванием чужих намерений приводят к общему чувству недоверия в общении, что может еще больше осложнять интерпретацию новых социальных сигналов.

К примеру, вы пришли в кафе, но вам неловко в новом месте, и вы заказываете кофе очень тихим голосом. Бариста переспрашивает, пытаясь понять, что вам нужно. Вы распознаете его выражение лица как недовольство, и тревога со смущением усиливаются.

Опыт травмы в детстве может нарушить здоровые модели, приводя к небезопасным стилям привязанности, которые сопровождаются недоверием и страхом близости. Эти черты затрудняют формирование прочных отношений. Когда сама по себе близость ощущается как ловушка и угроза, уже неважно, насколько вы доверяете конкретному человеку, потому что сам формат глубоких и значимых отношений включает в голове сигнал тревоги.

К чему ведет потеря доверия в отношениях

Травматический опыт часто ведет к чувству отделенности от других, враждебности в отношениях и проблемам с поддержанием контакта.

Чувство отделенности. Представляет собой ощущение себя не таким, как окружающие, лишним в любой компании. Если вам кажется, что другие не способны понять вас, что вам лучше быть одному, что вам не место среди людей, – любое социальное мероприятие будет вызывать мрачные мысли и дискомфорт. Другие люди, какими бы они ни были, будут казаться чужаками, если мы сближаемся с ними, считая, что «мы им не подходим». Все это ведет к отстранению, избеганию людей и ощущению внутренней пустоты.

В попытках найти объяснение своей оторванности от других люди порой приходят к выводу, что дело в их недостойности и недостаточности. Особенно часто такое бывает у тех, кто столкнулся с опытом травли.

Сложности с построением отношений. Навязчивые сомнения в искренности других людей, сильное и легко вспыхивающее раздражение, чувство собственной неполноценности – плохие союзники в построении стабильных отношений. Люди с кПТСР легко могут переключаться между ощущением собственной неадекватности и извинениями за то, что они существуют, и тревогой, что близкие бросят, предадут, подведут (возможно, уже делают это). Отношения становятся минным полем, где очень легко наткнуться на очередной триггер и провалиться в эмоциональное страдание, конфликты, чувство безнадежности.

Эти сложности ведут к нескольким возможным паттернам поведения. Подумайте, есть ли они у вас.

• Избегание отношений. Если не испытывать близость, то, кажется, не будет и перечисленных болезненных проблем. Тотальная изоляция и одиночество – высокая цена за ощущение безопасности, но иногда, когда опыт отношений уже причинил много боли, и она кажется оправданной.

• Бдительность и постоянное сканирование ситуаций в поисках угрозы (предательства, критики, потенциальных конфликтов). Если искать очень тщательно и тревожно, всегда можно найти подтверждения своим страхам. Нейтральные сигналы могут выглядеть откровенно враждебными или имеющими скрытый смысл. Бонусом к такой настороженности идет невозможность расслабиться и получать удовольствие.

• Подстраивание под ожидания других в ущерб себе, попытки во всем угождать и пипл-плизерство. Ставить потребности других выше собственных может быть отчаянной попыткой сохранить отношения во что бы то ни стало или избеганием любого намека на конфликты. К сожалению, здесь цена тоже высока: проблемы с пониманием собственных желаний и ценностей, сложности с самоуважением и самооценкой.

• Конфликты. Высокая чувствительность к возможным угрозам, подозрительность и раздражительность создают плодотворную почву для постоянных ссор. Иногда страх не защитить себя (снова) насколько велик, что агрессия становится предупредительной, моментальной реакцией на любой дискомфорт или намек на небезопасность. Плюсы: скорее всего, вы действительно сделаете в таком случае все, чтобы себя защитить. Минусы: велика вероятность, что вы защищаете себя от теней из прошлого, а не от реальной угрозы, и текущие отношения могут пострадать.

• Саботаж отношений. С одной стороны, поругаться с близким человеком очень неприятно. С другой – ссора может выглядеть меньшим из зол, если вы очень боитесь отвержения и тревожитесь о том, что партнер может бросить вас, если вы не сделаете это первыми. Чувство небезопасности часто и легко вызывает желание эвакуироваться, и это очень естественно. Но, к сожалению, при кПТСР часто срабатывает ложный сигнал опасности, и желание убежать возникает даже тогда, когда на самом деле в отношениях все замечательно.

Строим отношения

Как обойти красные флаги

Когда мы работали с травматическим опытом Насти, перед нами встала большая задача: начать строить отношения, дружеские и романтические. В перспективе Насте хотелось завести семью. В то же время ей было очень страшно наступить на те же грабли, ведь абьюзивные отношения уже нанесли ей огромный ущерб. Испытывая страх, Настя сразу же проваливалась и в чувство вины за то, что она в принципе оказалась в таких отношениях, что поддалась на уловки партнера, а может, он вообще стал «таким» из-за ее поведения.

Мы отследили эти мысли и решили обратить внимание Насти на возможные причины произошедшего. У нее уже был травматический опыт и до этой истории: пьющий отец и травля в школе, длившаяся годами. Еще в детстве она привыкла не искать поддержки, подстраиваться под других, отказываться от своих интересов, чувствовать себя недостойной и униженной. Естественно, это не делает ее виноватой в том, что она оказалась в абьюзивных отношениях, и одновременно объясняет, почему она была более склонна к тому, чтобы в них попасть.

Что же делать, чтобы избежать проблем в будущем? Продолжать работу с прошлым опытом, чтобы он интегрировался и меньше влиял на настоящее. И еще важно ориентироваться на красные флаги в отношениях – те качества в людях, которые заставляют чувствовать себя плохо и указывают, что проблем в перспективе может стать еще больше.

Настя создала список своих красных флагов на основе поведения прошлого партнера. Записала туда, что он ее ревновал ко всем подряд, даже до того, как они начали встречаться. Добавила про тотальный контроль, когда он указывал ей, с кем общаться, что надевать, где учиться, какие иметь хобби. Упомянула критические замечания, саркастические взгляды, ухмылки и открытые претензии. Постепенно список пополнился еще десятком пунктов. В моменте, в отношениях, Насте все это очень не нравилось, но у партнера всегда находились объяснения, и он перекладывал ответственность на нее, поэтому ей так сложно было разобраться, что же происходит на самом деле.

Формирование списка помогло Насте лучше понять, что́ в отношениях для нее неприемлемо, какие бы объяснения ни предлагал партнер, начать больше доверять себе и наконец зарегистрироваться в приложении для знакомств.

Составление своего списка красных флагов может быть помогающей практикой для людей с опытом насилия и абьюзивных отношений. Если вы знаете, что неприемлемо для вас в отношениях и что вы можете оценить опасность ситуации по объективным критериям, вам проще доверять себе и своему чутью. Возможность свериться со списком помогает валидировать свои сомнения и дискомфорт, лучше понять, что беспокоит вас в текущей ситуации. С другой стороны, иногда ощущение угрозы в отношениях бывает у людей с травматическим опытом и без всякой реальной опасности в настоящем. Поэтому, если страх есть, а наблюдаемых критериев абьюза нет, возможно, стоит задать себе вопрос, не связано ли ощущение угрозы с чем-то безопасным, но ассоциирующимся с травмой.

К примеру, если бывший партнер отчитывал вас за вашу фигуру и говорил, что надо бы похудеть, а теперь текущий предлагает пойти в ресторан со здоровой едой, вы вполне предсказуемо можете напрячься: вдруг и он сейчас начнет говорить о лишнем весе? Но, возможно, ему и в самом деле просто важно здоровое питание – только и всего.

Список красных флагов может помочь проверять факты при анализе своей тревоги в отношениях. Мы приведем универсальный список, но вы можете дополнять его другими пунктами, важными именно для вас.

Партнер или партнерша:

• очень ревнив(а);

• изолирует вас от близких людей, велит не общаться с ними;

• роется в сумках, телефоне или компьютере, читает личную переписку;

• не дает принимать решения;

• отказывается общаться с близкими вам людьми (друзьями, семьей), плохо о них отзывается;

• врет, скрывает важную информацию;

• навязывает свое мнение, свои правила и принципы;

• обзывается, критикует, высмеивает, презрительно говорит о ваших убеждениях и взглядах;

• оскорбляет других людей и проявляет к ним физическую агрессию;

• все время винит в своих неудачах окружающих;

• часто в плохом настроении и винит в этом других;

• употребляет алкоголь и/или наркотики;

• угрожает (вербально или намеками), что причинит вред или боль вам, близким людям, животным или себе, если вы «не сделаете, как он говорит»;

• ломает или выкидывает вещи, бьет посуду, колотит в стены;

• ведет себя жестоко с животными, стариками, детьми, официантами;

• на людях ведет себя заботливо, а наедине проявляет холодность и плохое отношение;

• легко вскипает и проявляет физическую агрессию;

• ведет себя вызывающе: отталкивает, не дает пройти, замахивается;

• запрещает работать или учиться, не дает завести свой счет в банке;

• заставляет отчитываться о каждой потраченной копейке;

• принуждает к сексу, навязывает свои желания во время секса;

• завидует любому чужому вниманию в ваш адрес;

• принуждает вступить в отношения;

• принуждает к беременности, хотя вы много раз говорили, что не хотите детей, или к аборту в противоположном сценарии.

Что еще может снизить риск насилия в будущем? Знание о своих факторах уязвимости и о том, как их можно нейтрализовать.

1. Если в ситуациях опасности вы часто замираете, диссоциируете, выпадаете из реальности, уделяйте особое внимание навыкам, необходимым для прекращения диссоциации, чтобы в случае опасности вы имели возможность действовать.

2. Если вам сложно отказаться от того, что вам не хочется делать, то с терапевтом или с кем-то из близких практикуйте ролевые игры, где нужно много, часто и однозначно говорить «нет». Самая простая: по очереди отказываться от того, что предлагает вам напарник. Чуть более сложный вариант: отказываться выборочно, отвечая согласием, только когда хочется.

3. Если ли у вас есть негативные оценочные суждения о себе или других («Я ничего не стою и не заслуживаю хорошего отношения», «Люди имеют право обращаться со мной плохо, если я провинилась», «Все люди жестоки, нет смысла заканчивать абьюзивные отношения, потому что другие будут не лучше»), то они могут мешать вам отстаивать свои интересы в отношениях. Важно находить подобные убеждения и оспаривать их, самостоятельно или с терапевтом.

4. Если вас привлекают жестокие партнеры, склонные проявлять агрессию, вернитесь к списку красных флагов и отметьте актуальные для ваших отношений. Проанализируйте все за и против отношений с такими людьми и выбирайте то, что будет хорошим решением для вас в долгосрочной перспективе. Помните, что даже в БДСМ-практиках важнейшим является правило «стоп» и его неукоснительное соблюдение. А уверенность и напористость отлично сочетаются с принятием на себя ответственности и заботой и совсем не обязательно с жестокостью.

5. Если алкоголь влияет на вашу способность защитить себя в опасной ситуации и принять осознанное решение, в случае кризиса заранее продумывайте, в каких ситуациях риски могут быть слишком высоки, и воздерживайтесь от него в этих случаях.

6. Умеете ли вы распознавать свои и чужие эмоции? Это важно, чтобы вовремя понять, что происходящее вам не нравится, а также чтобы оценить степень угрозы в коммуникации. Если у вас есть сложности с этим, попробуйте больше времени посвятить исследованию эмоций и способов их выражения. Лучше всего делать это с терапевтом, но можно и в одиночку – начните с главы, посвященной навыкам для регуляции эмоций.

Как пересобрать круг общения

Отношения с другими людьми – важный элемент наполненной и счастливой жизни. Зачастую люди с кПТСР изолируются или значительно сужают свой социальный круг. Это, с одной стороны, вселяет в них чувство безопасности, а с другой – лишает жизнь чего-то важного. В этом упражнении мы предлагаем вам проанализировать, как выглядит ваш социальный круг сейчас, и разобраться, что стоило бы поменять.

Шаг первый. Возьмите лист бумаги, разноцветные ручки или фломастеры. Вы можете также использовать любое приложение для рисования схем.

В центре листа напишите свое имя. Вокруг расположите имена людей: родственников, друзей, коллег, соседей, приятелей по тренажерному залу или курсам рисования, тренеров, однокурсников, родителей друзей вашего ребенка и т. д. Обведите каждое имя в кружок, и пусть размер этого кружка соответствует значимости человека в вашей жизни. Дальний родственник, которого вы изредка видите на семейных торжествах, может иметь совсем крошечный кружочек, а вот близкий друг, с которым вы иногда встречаетесь поговорить по душам, – очень большой.

Шаг второй. Доставайте разноцветные ручки! Теперь ваша задача – нарисовать ваши отношения со всеми этими людьми. Толщина, цвет и стиль линии говорят о том, как строится ваше общение с этим человеком.

Чем толще линия, тем чаще вы взаимодействуете с человеком. Если вы видите продавщицу в магазине у дома каждый день, она явно заслуживает линии потолще. А вот важный близкий человек, с которым вы общаетесь очень редко, может иметь большой круг, но при этом соединяться с вами совсем тонкой линией. Если вы ощущаете, что какие-то отношения прервались или закончились, можете нарисовать линию пунктиром или не проводить ее вовсе. Чем прерывистее пунктир, тем дальше вы отошли друг от друга.

Цвет или стиль линии обозначает то, как выглядят ваши отношения с человеком. Обозначить двоюродную сестру, с которой вы все время ссоритесь, можно или зигзагообразной линией, или «злым» красным цветом (или любым другим, который ассоциируется у вас с конфликтами). Обозначить любимого официанта, который всегда спрашивает, как ваши дела, и приносит печеньку к кофе, можно линией приятного для вас цвета.

Найдите свой способ обозначить разные типы отношений в вашей жизни: глубокие и поверхностные, теплые и прохладные, спокойные и конфликтные, формальные и очень личные. Вы можете использовать только цвета, или только форму линии, или и то и другое в любых сочетаниях. Нет никаких правил. Главное, чтобы это было понятным вам.

Шаг третий. Теперь, когда карта готова, внимательно посмотрите на нее. Оцените, все ли важное вы на ней изобразили. Стоит ли что-то добавить? Поменять где-то размер кружка или толщину линии? Доработайте свою карту, чтобы она вас полностью устраивала.

Теперь проанализируйте то, что вы видите.

• Много или мало людей на вашей карте?

• Есть ли люди, с которыми вы часто общаетесь, но это общение скорее доставляет вам дискомфорт?

• Много ли тех, отношения с кем прервались?

• Как много на карте тех, с кем у вас близкие и теплые отношения? Как много тех, с кем они скорее формальные?

Подумайте о том, что вы хотели бы поменять в этой схеме. В каких секторах жизни, на ваш взгляд, не помешали бы новые люди? Есть ли на рисунке люди, которых вы хотели бы видеть чаще или реже? Значимость которых хотелось бы увеличить или снизить? Есть ли те, с кем хотелось бы изменить формат общения?

Этот анализ – первый шаг к тому, чтобы построить свой социальный круг именно таким, каким вам бы хотелось его видеть.

Если у вас есть желание что-то изменить, первым делом выделите одного или двух человек, с которыми вам хотелось бы стать ближе. Если их больше, выбирайте тех, с кого имеет смысл начать, потому что браться за все отношения сразу обычно тяжеловато. Придумайте и запишите несколько шагов, которые могут улучшить ваши отношения с этими людьми и которые кажутся вам посильными. Иногда достаточно скинуть в мессенджер смешные мемы, а иногда спустя годы просто позвать погулять или созвониться по видеосвязи.

Заметьте свои негативные прогнозы. Чего вы боитесь? Что произойдет, если вы решитесь написать, позвонить, встретиться? Важно знать пугающие вас мысли и рассматривать их как гипотезы, а не как истину. Например, вы думаете: «Она меня пошлет, у нее полно друзей, зачем ей встречаться со мной?» Подумайте, что помогло бы вам противостоять этим мыслям? Может быть, стоит вернуться в настоящий момент? Посмотреть на мысль как на предположение? Найти доказательства, почему мысль неверна? Подумать о других вероятных сценариях развития событий? И наконец, действуйте – в любом случае в компании своей тревоги мы можем делать все то же самое, что и без нее. В итоге, если вы попробуете сблизиться с важным человеком, то это либо получится, либо нет. А если не попробуете, то сближения точно не произойдет.

Как понять, чего нам надо от людей

Навыки общения формируются в результате взаимодействий с родителями и другими близкими людьми. С ними мы учимся выражать наши желания и чувства, просить и отказывать, слушать и делиться важным. К сожалению, не у всех этот обучающий период проходит успешно и в хорошей компании, не всегда родители и окружение могут подать хорошие примеры социальных навыков. А среди людей с кПТСР позитивный опыт в этой сфере встречается и того реже. Соответственно, проблемы в отношениях могут быть связаны не только со страхами и другими сильными эмоциями, но и с недостатком навыков. Про самые базовые из этих навыков мы сейчас и поговорим.

Цели в общении

У любого взаимодействия есть цели – от романтического свидания до получения заказа у курьера. Мы общаемся с окружающими по-разному, разного от них хотим, разными способами этого достигаем. Все возможные приоритеты в общении можно разделить на три группы.

1. Есть ситуации, где нам важно получить желаемое, достичь цели. Целью может быть что угодно: например, получить свою посылку в пункте выдачи заказов маркетплейса, или добиться, чтобы ребенок убрался в комнате, или отказаться давать денег в долг ненадежному приятелю.

2. Порой важнее всего сохранить хорошие отношения, чтобы итогом взаимодействия была доброжелательность. Примером могут быть примирение после ссоры, или хорошая совместная прогулка и глубокий разговор, или поиски компромиссного решения, когда вам и вашему партнеру хочется поехать в отпуск в разные места (но вместе).

3. Бывает, что нет ничего важнее сохранения самоуважения. Это моменты, когда защитить себя и поддержать чувство собственного достоинства важнее, чем наладить контакт или добиться желаемого. Например, если официант в кафе грубит, принимая ваш заказ, встать и уйти гораздо важнее, чем поесть или создать у окружающих приятное впечатление о себе.

Эти цели помогают нам балансировать между тремя опорами эффективных взаимоотношений: ассертивностью и отстаиванием того, что важно, умением ценить потребности и точку зрения других людей и способностью уважать самих себя.

Не всегда в жизни нам бывает очевидно, какая из трех целей стоит перед нами сейчас: добиться своего, вложиться в отношения или поддержать самоуважение. Есть ситуации, где это просто: обычно они связаны с незнакомыми или малознакомыми людьми. Но есть и более сложные случаи.

Представим, что вам звонит бабушка. Она говорит, что очень скучает и хочет, чтобы вы зашли в гости вечером, а также повторяет, что вам не стоит поступать в университет на выбранную специальность, потому что вы недостаточно умны для этого предмета. Вы собирались вечером пойти на важную встречу, и поэтому с точки зрения ваших целей правильно было бы отказать и объяснить, что вы не сможете сегодня навестить бабушку. Вы любите ее, и вам хочется проводить с ней больше времени, поэтому ради поддержания отношений можно было бы отменить планы или хотя бы поговорить подольше по телефону. И в то же время вам обидно слышать от бабушки неприятные слова, и, чтобы сохранить самоуважение, вы могли бы прервать ее и объяснить, почему не надо говорить вам такие вещи.

Иногда мы можем добиться всех своих целей в общении разом, иногда они конфликтуют друг с другом. В последнем случае особенно важно понимать, что́ для вас важнее при взаимодействии с человеком: ваши цели, отношения или самоуважение.

Первым шагом к выбору могут стать следующие вопросы.

• Что вы хотите получить от взаимодействия?

• Важно ли вам стать ближе с человеком?

• Важно ли обозначить, что́ для вас неприемлемо и что с вами надо обращаться уважительно?

• Может быть, вам важно добиться своей цели вопреки всему?

С помощью этих вопросов вы можете лучше понять, какая цель для вас приоритетнее в конкретной ситуации. Дальше мы поговорим о том, как помочь себе эффективнее двигаться к каждой из этих трех целей.

Добиться своего

Людям с кПТСР (и не только) бывает сложно однозначно говорить о своих желаниях и проявлять активность в общении. Если ваша цель в коммуникации – что-то получить, договориться о чем-то важном, сказать уверенное «нет» или отстоять свое мнение, эта инструкция для вас. Попробуйте проделать следующие шаги по порядку, сначала самостоятельно (проговаривая текст или репетируя перед зеркалом), потом – в простых ситуациях, где вы готовы попробовать что-то новое, а потом и в сложных – там, где это необходимо.

Итак, первым делом попробуйте сформулировать цель. Чем конкретнее она будет, тем лучше.

«Хочу, чтобы она перестала свинячить» – недостаточно конкретная цель.

«Хочу, чтобы она относила грязную посуду в раковину после еды» – уже лучше.

Вооружившись знанием о том, что вам нужно, попробуйте сделать следующее:

1. Опишите проблему по фактам и безоценочно, не додумывая мотивы другого человека. Не обвиняйте, не врите, не нападайте, не обобщайте, говорите только о ситуации, которая вам важна.

Правильно: «Мы договаривались, что ты приедешь домой пораньше и пропылесосишь квартиру, но сейчас уже 11 вечера, ты только вернулся, и пол по-прежнему грязный».

Неправильно: «Ты никогда не слушаешь меня, игнорируешь мои просьбы».

2. Скажите о своем мнении и своих чувствах по поводу этой конкретной ситуации. Вы можете упоминать любые эмоции и переживания, которые испытываете. Важно, чтобы вы говорили только о себе и о том, что происходит с вами.

Правильно: «Мне обидно, что договоренность нарушена».

Неправильно: «Каждый раз, когда я тебе что-то говорю, ты начинаешь оправдываться!»

3. Скажите, чего вы хотите от человека, так конкретно и однозначно, как можете. Вы объяснили, что проблема существует, что она важна для вас, теперь нужно предложить собеседнику конкретные изменения. Чем меньше пространства для интерпретаций будет в вашей просьбе, тем лучше!

Правильно: «Пожалуйста, пропылесось полы завтра с утра, сразу после прогулки с собакой».

Неправильно: «Перестань быть таким безразличным!»

4. Люди охотнее делают что-то неприятное или неинтересное, если это обещает выгоду. Поэтому хороший способ повысить шансы на выполнение – сделать условия приятными для обеих сторон. Другими словами, объясните, почему выполнить вашу просьбу – в интересах другого человека (и если сейчас вы подумали о «Крестном отце», то нет, мы не имели в виду угрозы!).

Правильно: «Если ты успеешь убраться до полудня, то мы сможем потом пойти на тот триллер, который тебе так хотелось посмотреть».

Неправильно: «Либо ты убираешься в квартире, либо не жди от меня больше ничего».

5. Будьте готовы к компромиссам. Позвольте собеседнику предложить свои варианты решения, если ваши ему не подходят. Найдите то, что будет реалистичным и максимально подходящим для всех сторон.

Правильно: «Ну, раз ты говоришь, что утром у тебя есть дела, то, может быть, ты успеешь с утра пропылесосить половину квартиры, а вторую половину – в обед?»

Неправильно: «Ну ладно, тогда я сама все сделаю, ничего страшного».

Ведя переговоры по описанной схеме, будьте последовательны и не отказывайтесь от своих целей. Постарайтесь выглядеть уверенно и не позволяйте собеседнику сменить тему разговора, пока вы не договоритесь о том, что важно для вас.

Как и многие другие навыки, этот может поначалу показаться очень сложным, особенно если вы совсем не привыкли говорить о том, что значимо для вас. Но чем больше вы практикуетесь, тем легче и естественнее у вас будет получаться.

Сохранить отношения

Если главная цель в вашем разговоре – это сохранение теплых и позитивных отношений (даже если в моменте собеседник вас раздражает или пугает), попробуйте следовать этим рекомендациям.

1. Будьте доброжелательны и уважительны в общении. Это означает говорить по возможности спокойно и вежливо, придерживаться фактов, не прибегать к драматизации. Если вы злитесь, говорите о своей злости, не угрожая и не нападая на собеседника (в том числе и сарказмом). Не уходите в морализаторство в духе «Хорошие люди должны…», говорите о себе и своих переживаниях.

Правильно: «Ты мне очень дорога, но прямо сейчас мне больно, и я не уверена, что могу продолжать этот разговор спокойно. Давай просто посидим вместе, а обсудим сложную тему потом».

Неправильно: «Если бы ты меня ценила, ты бы так себя не вела! Я не должна объяснять тебе, что не так, я уже на пределе, ты так меня в могилу сведешь!»

2. Будьте заинтересованы в том, что́ говорит собеседник, и вовлечены в беседу. Слушайте, когда он говорит, не пытаясь придумать ответную реплику или параллельно решить в уме другие задачи. Дайте ему время высказать все, что хочется, и не торопите. Найдите в себе искренний интерес к его словам (или, возможно, более удачное время для разговора).

3. Пробуйте понять мотивы и переживания собеседника, даже если они на первый взгляд вам не близки. Попробуйте понять, что думает и чувствует человек, с которым вы разговариваете.

Правильно: «Я могу понять, почему ты чувствуешь себя таким образом; если бы со мной произошло что-то подобное, я бы очень злилась!»

Неправильно: «Ты говоришь ужасные вещи, аморально так говорить, будь добрее и позитивнее».

Ищите возможности общаться легко и непринужденно. Используйте юмор, когда это уместно. Вплетайте в разговор игру – это поможет и вам получить от него больше радости.

Отдельной хвалебной песни заслуживает валидация в общении (особенно когда разговор непростой!). Валидируя, вы показываете человеку, что понимаете его, поддерживаете, остаетесь с ним на одной стороне. Мало что больше укрепляет отношения (и веру в людей у наших собеседников), чем валидация.

Как поддержать

• Внимательно слушайте. Покажите собеседнику, что вы в самом деле поняли его мысль. Это можно сделать, обобщив или перефразировав то, что вам только что сказали.

Пример: «Я правильно понимаю, что тебя больше всего задело не то, что тебе поставили низкую оценку, а то, что ее снизили по будто бы формальной причине?»

• Предположите, как может чувствовать и думать ваш собеседник, попробуйте выразить то, что осталось за кадром в его истории, – например, что ему было больно, обидно, грустно, сложно. Можно делать это в утвердительной форме, можно задать вопрос или рассказать, что вы сами почувствовали бы в такой ситуации.

Пример: «Я бы на твоем месте ужасно разозлилась! А ты разозлился, когда мама тебе это сказала?»

• Попробуйте понять причину чувств и эмоций собеседника, с учетом контекста, его личной истории и сопутствующих обстоятельств.

Пример: «С учетом твоего опыта травли в школе, понятно, почему тебе стало не по себе, когда ты услышала смех этих подростков на остановке».

• Скажите собеседнику, что его чувства нормальны. Это будет правдой в любом случае: просто потому, что испытывать любые эмоции естественно. Но иногда очень сложно вспомнить об этом самостоятельно.

Пример: «Нет ничего страшного в том, что ты испытываешь злость на брата, злиться – естественная человеческая реакция. Давай подумаем, что́ ты можешь сделать с этой злостью?»

• Выразите готовность помочь, если вы действительно готовы, – иногда это важнее любых слов, даже самых правильных.

Как извиняться

Если ваши отношения страдают, поскольку вы сделали «что-то не так», вы признаете это и готовы взять на себя ответственность, то следуйте алгоритму ниже.

• Опишите, в чем вы ошиблись, как вы это понимаете.

• Объясните, с вашей точки зрения, как ваши действия повлияли на собеседника. Проявите к нему сочувствие.

• Скажите, что вы сожалеете о том, что́ вы сделали, и о том, как ваши действия повлияли на другого человека.

• Подкрепите свои извинения действиями, которые могут помочь другому человеку простить вас. Расскажите, как именно вы собираетесь устранить ущерб, исправить ситуацию и наладить отношения. Объясните, что именно вы будете делать иначе в будущем. А затем выполняйте то, что пообещали!

Как уважать себя

Иногда основное, что нам важно в разговоре, – это сохранить собственное достоинство и поддержать самоуважение. Вот базовые принципы, на которые можно опираться в этом случае.

1. Будьте честными и справедливыми как с другими, так и по отношению к себе. Не говорите, что у вас все нормально, если чувствуете боль и печаль, не соглашайтесь на то, что вам не нравится, постарайтесь уважать и свои потребности, и потребности собеседника.

Правильно: «Я понимаю, что ты забыла про важную задачу по работе, когда предлагала встречу сегодня, и что ты должна ее выполнить, но мне все равно очень грустно. Я очень надеялся встретиться с тобой. Что мы можем придумать с учетом обстоятельств?»

Неправильно: «Конечно, я понимаю, что работа важнее нашей встречи, со мной все отлично, не беспокойся».

2. Если вы в чем-то провинились, извиняйтесь не больше одного раза. Если вы ни в чем не виноваты, но вам все равно хочется извиняться – за свое мнение, за занятое время, за то, что вы существуете, – не делайте этого. Не ведите себя пристыженно, не опускайте глаза, не сутультесь, не говорите тихим голосом, не склоняйте голову. Если вы испытываете сильное желание извиняться, но понимаете, что извиняться не за что, расслабьте плечи и лицо, поднимите голову, говорите медленнее и спокойнее. Это порой напоминает ситуацию, когда мы много раз благодарим человека за мелкую услугу: как будто невозможно поверить, что кто-то в принципе готов потратить на нас пару минут своей драгоценной жизни. Если вы чувствуете, что у вас бывает такое ощущение, будьте бдительны и к тому, как много и насколько интенсивно вы благодарите людей за небольшую помощь.

3. Помните о своих ценностях. Поступаясь своими принципами, отказываясь от того, что нам важно, и от права на свое мнение, мы тоже теряем самоуважение. Поэтому так важно помнить о своих ценностях даже там, где они конфликтуют с интересами других.

Правильно: «Я знаю, тебе хочется, чтобы я убралась в комнате сейчас, но для меня действительно важно как следует подготовиться к экзамену, поэтому я буду рада сделать все, что нужно, завтра, когда его сдам».

Неправильно: «Ну конечно, я могу убраться сейчас, у меня завтра экзамен, но я, наверное, и так смогу его сдать, главное, чтобы тебе было хорошо».

4. Говорите правду. Необходимость постоянно выкручиваться, придумывать оправдания, притворяться беспомощным, чтобы получить поддержку, плохо влияет на способность уважать себя. Придерживайтесь фактов, даже если вам это невыгодно, – это помогает соблюдать свои интересы лучше, чем отчаянные попытки во что бы то ни стало сохранить лицо.

Правильно: «Я забыла поздравить тебя с днем рождения, и мне очень жаль, прости, пожалуйста. Давай я угощу тебя в кафе в эти выходные?»

Неправильно: «Я хотела поздравить тебя с днем рождения вчера, но сначала у меня отключился интернет, а потом началась ужасная мигрень, и я весь день пролежала в кровати с головной болью. Ты же понимаешь, я ничего не могла сделать».

Выводы

• Людям с травматическим опытом бывает сложно сближаться с людьми и строить доверительные отношения.

• Отношения после такого опыта могут вызывать тревогу и страх, вспышки ярости, вину, стыд и другие сильные эмоции, которые сложно контролировать.

• Понимание своих границ и того, какое отношение для вас неприемлемо, помогает больше доверять себе и чувствовать себя безопаснее.

• Анализ своего социального круга помогает найти те отношения, которые заслуживают развития и углубления, и выделить те, которые портят жизнь.

• Навыки коммуникации – ассертивности, поддержания отношений и сохранения самоуважения – помогают наладить более здоровое взаимодействие с окружающими и чувствовать себя увереннее.

Заключение

В диалектической поведенческой терапии есть допущения: что-то вроде аксиом, которые не нуждаются в доказательствах и на которых базируется все остальное. Вот одно из них: мы можем не быть причиной всех своих проблем, но тем не менее решать эти проблемы приходится именно нам, если мы хотим поменять свою жизнь. Это не кажется справедливым или приятным, но это правда: чтобы идти к жизни, которую нам хочется жить, иногда приходится справляться с проблемами, причиной которых были другие люди. Это значит менять свои поведенческие паттерны, реакции, мысли, свое окружение и свою жизнь.

В нашей книге мы рассказывали, с какими сложностями сталкиваются люди, пережившие в прошлом травматические события. Говорили о том, сколько препятствий они вынуждены преодолевать каждый день и сколько усилий они тратят на выполнение обычных повседневных задач. Если же речь идет о глобальных изменениях, о стремлении к осмысленной, действительно стоящей жизни – кажется, это невероятно тяжело. Что и говорить, жить осознанно, осмысленно и в соответствии со своими ценностями сложно и совершенно здоровым людям. Но там, где для них путь к желаемой жизни – это неудобная шаткая лестница из 10 ступеней, для людей с комплексной травмой – это шаткая лестница из 100 ступеней, и внизу под ней – ров с крокодилами. И все же этот путь преодолим.

Истории, рассказанные в этой книге, сильно видоизменены, переписаны и трансформированы до неузнаваемости, но в их основе лежат реальные жизни людей, которые прошли через ужасные события и годами верили в то, что хорошего в будущем им ждать не стоит. И все же они начали терапию, нашли в себе силы противостоять своим мыслям, менять свои реакции и пройти тяжелый и сложный путь к выздоровлению. Мы безмерно благодарны им – они повлияли на нас, и мы были счастливы работать с ними и видеть, как меняются их жизни. Все эти люди не просто смогли противостоять своему жизненному опыту, они победили его. Смогли сделать много шагов, чтобы сначала решить проблемы настоящего и прошлого, а потом – придумать и воплотить свои новые представления о том, какой должна быть их история.

Мы надеемся, что наша книга позволила и вам пройти какую-то часть этого сложного пути, дала вам нужные ответы и вдохновила на новые вопросы. Помогла понять, что кПТСР – это не тупик и не приговор, что поменять свою жизнь можно своими силами или с помощью специалистов. Позволила убедиться, что вы не одни в своей боли. И может быть, даже показала, что ваша травма не определяет то, кто вы есть. Если после всего, что пережили, вы находитесь здесь, выбрали и прочли эту книгу, это уже показывает, что вы делаете важные шаги к новой, более счастливой версии себя. Мы желаем вам удачи на этом пути!

Notes

1

Dialectical Behavior Therapy (DBT) – это устоявшаяся аббревиатура для обозначения диалектической поведенческой терапии в РФ.

2

https://www.global-psychotrauma.net/global-prevalence-of-trauma.

3

Ibrahim Aref Kira, Hanaa Shuwiekh, Andreas Laddis. The Linear and Non-Linear Association between Trauma, Dissociation, Complex PTSD, and Executive Function Deficits: A Longitudinal Structural Equation Modeling Study, Journal of Loss and Trauma, 2023. Vol. 28. Issue 3, 217–234, https://doi.org/10.1080/15325024.2022.2101734.

4

Joseph Spinazzola, Hilary Hodgdon, Li-Jung Liang, Julian D. Ford, Christopher M. Layne, Robert Pynoos, Ertestine C. Briggs, Bradley Stolbach, & Cassandra Kisiel. Unseen wounds: The contribution of psychological maltreatment to child and adolescent mental health and risk outcomes. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 6 (Suppl. 1), S18–S28. https://doi.org/10.1037/a0037766. https://psycnet.apa.org/record/2014-45146-003.

5

Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services. Rockville (MD); 2014. (Treatment Improvement Protocol (TIP) Series, No. 57.) Chapter 3, Understanding the Impact of Trauma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207191/.

6

Там же.

7

Brian Allen, Dean Lauterbach. Personality characteristics of adult survivors of childhood trauma. Journal of Trauma Stress. 2007. Aug; 20(4): 587–95. DOI: 10.1002/jts.20195. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17721954/.

8

Heather Rosenberg, Nicole A. Errett, David P. Eisenman. Working with Disaster-Affected Communities to Envision Healthier Futures: A Trauma-Informed Approach to Post-Disaster Recovery Planning. International Journal Environmental Research and Public Health. 2022 Feb 2; 19(3):1723. DOI: 10.3390/ijerph19031723. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162746/.

9

Evangelia Giourou, Maria Skokou, Stuart P. Andrew, Konstantina Alexopoulou, Philippos Gourzis, Eleni Jelastopulu. Complex posttraumatic stress disorder: The need to consolidate a distinct clinical syndrome or to reevaluate features of psychiatric disorders following interpersonal trauma? World Journal of Psychiatry. 2018 Mar 22; 8(1):12–19. DOI: 10.5498/wjp.v8.i1.12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29568727/.

10

В. Macdonald, T. V. Salomons, L. Meteyard, M. G. Whalley. Prevalence of pain flashbacks in posttraumatic stress disorder arising from exposure to multiple traumas or childhood traumatization. Canadian Journal of Pain. 2018 Feb 21;2(1):48–56. DOI: 10.1080/24740527.2018.1435994. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8730607/#:~:text=Pain%20flashbacks%20are%20forms%20of,apparent%20absence%20of%20persisting%20injury.

11

По крайней мере, условно здоровый мозг. Оливер Сакс в своих книгах описывал случаи, когда люди с разными нарушениями работы мозга (например, эпилепсией) вдруг в тончайших деталях вспоминали давно забытые вещи из детства.

12

Martin Bohus, Nikolaus Kleindienst, Christopher Hahn, Meike Müller-Engelmann, Petra Ludäscher, Regina Steil, Thomas Fydrich, Christine Kuehner, Patricia A. Resick, Christian Stiglmayr, Christian Schmahl, Kathlen Priebe. Dialectical Behavior Therapy for Posttraumatic Stress Disorder (DBT-PTSD) Compared With Cognitive Processing Therapy (CPT) in Complex Presentations of PTSD in Women Survivors of Childhood Abuse: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2020 Dec 1; 77(12):1235–1245. DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2020.2148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32697288/.

13

International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems 10th Revision. https://icd.who.int/browse10/2019/en.

14

Andreas Maercker. Development of the new CPTSD diagnosis for ICD-11. Borderline Personal Disorder and Emotional Dysregulation. 2021 Mar 1;8(1):7. DOI: 10.1186/s40479-021-00148-8. PMID: 33641675; PMCID: PMC7919312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33641675/.

15

Trauma and Stressor-Related Disorders. https://www.traumadissociation.com/trauma-stressor.

16

Джудит Герман. Травма и исцеление: Последствия насилия от абьюза до политического террора. – М.: Бомбора, 2022.

17

Inga Schalinski, Maggie Schauer, Thomas Elbert. The shutdown dissociation scale (Shut-D). European Journal of Psychotraumatology. 2015. May 13; 6:25652. https://doi.org/10.3402/ejpt.v6.25652. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3402/ejpt.v6.25652.

18

Amie Myrick, Bethany L. Brand. Dissociation, Dissociative Disorders, and PTSD. In book: Comprehensive Guide to Post-Traumatic Stress Disorders (pp. 41–59). DOI:10.1007/978-3-319-08359-9_39. https://www.researchgate.net/publication/303747900_Dissociation_Dissociative_Disorders_and_PTSD.

19

Sarah Beutler, Yoki L. Mertens, Liliana Ladner, Julia Schellong, Ilona Croy, Judith K. Daniels. Trauma-related dissociation and the autonomic nervous system: a systematic literature review of psychophysiological correlates of dissociative experiencing in PTSD patients. European Journal of Psychotraumatology. 2022 Nov. 2; 13(2):2132599. DOI: 10.1080/20008066.2022.2132599. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9635467/.

20

Maria W. Mauritz, Peter J. J. Goossens, Nel Draijer, Theo van Achterberg. Prevalence of interpersonal trauma exposure and trauma-related disorders in severe mental illness. European Journal of Psychotraumatology. 2013 Apr. 8;4:10.3402/ejpt.v4i0.19985. DOI: 10.3402/ejpt.v4i0.19985. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3621904/.

21

Zoya Marinova, Andreas Maercker. Biological correlates of complex posttraumatic stress disorder – state of research and future directions. European Journal of Psychotraumatology. 2015 Apr 16;6:10.3402/ejpt.v6.25913. DOI: 10.3402/ejpt.v6.25913. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4401823/.

22

Bardeen, J. R., & Orcutt, H. K. (2011). Attentional control as a moderator of the relationship between posttraumatic stress symptoms and attentional threat bias. Journal of Anxiety Disorders, 25(8), 1008–1018. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2011.06.009. https://psycnet.apa.org/record/2011-23975-005.

23

Y. Auxéméry. Posttraumatic stress disorder (PTSD) as a consequence of the interaction between an individual genetic susceptibility, a traumatogenic event and a social context. L’Encephale. 2012 Oct; 38(5):373–80. DOI: 10.1016/j.encep.2011.12.003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23062450/.

24

J. D. Ford, D. J. Grasso, J. D. Elhai, & C. A. Courtois. (2015). Posttraumatic stress disorder: Scientific and professional dimensions (2nd ed.). Elsevier Academic Press. https://psycnet.apa.org/record/2015-46374-000.

25

Zoya Marinova, Andreas Maercker. Biological correlates of complex posttraumatic stress disorder – state of research and future directions. European Journal of Psychotraumatology. 2015 Apr 16; 6:10.3402/ejpt.v6.25913. DOI: 10.3402/ejpt.v6.25913. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4401823/.

26

Там же.

27

Anke Karl, Michael Schaefer, Loretta S. Malta, Denise Dörfel, Nicolas Rohleder, Annett Werner. A meta-analysis of structural brain abnormalities in PTSD. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2006; 30(7):1004–31. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2006.03.004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16730374/.

28

Eun Joo Kim, Blake Pellman, Jeansok J. Kim. Stress effects on the hippocampus: a critical review. Learning Memory. 2015 Sep; 22(9): 411–416. DOI: 10.1101/lm.037291.114. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4561403/#:~:text=Structurally%2C%20human%20and%20animal%20studies,proliferation%2C%20and%20reduces%20hippocampal%20volume.

29

Martin H. Teicher, Jacqueline A. Samson, Carl M. Anderson, Kyoko Ohashi. The effects of childhood maltreatment on brain structure, function and connectivity. Nature Reviews. Neuroscience. 2016. Sep 19; 17(10):652–66. DOI: 10.1038/nrn.2016.111. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27640984/.

30

ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics. https://icd.who.int/browse/2024-01/mms/en.

31

Adam Hochschild. To End All Wars – a story of loyalty and rebellion, 1914–1918. – Boston, New York: Houghton, Mifflin Harcourt, 2012. – P. xv, 242, 348.

32

C. S. Myers. Contribution to the Study of Shell Shock. Journal of Military and Veterans’ Health. Vol. 16, No. 1. https://jmvh.org/article/contribution-to-the-study-of-shell-shock/.

33

Ветераны Первой мировой войны: последствия снарядного шока, военный невроз (англ.).

34

M. D. Trimble. (1985). Post-traumatic Stress Disorder: History of a concept. In C. R. Figley (Ed.), Trauma and its wake: The study and treatment of Post-Traumatic Stress Disorder, pp. 5–14. New York: Routledge, 2013. См. также: https://traumadissociation.com/ptsd/history-of-post-traumatic-stress-disorder.html.

35

K. C. Koenen et al. Posttraumatic stress disorder in the World Mental Health Surveys. Psychological Medicine. 2017 Oct; 47(13):2260–2274. DOI: 10.1017/S0033291717000708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28385165/.

36

Наталья Костарнова. Посттравматическое стрессовое устройство // Коммерсант. 2023. 19 марта. https://www.kommersant.ru/doc/5886745.

37

K. C. Koenen et al. Posttraumatic stress disorder in the World Mental Health Surveys. Psychological Medicine. 2017 Oct; 47(13):2260–2274. DOI: 10.1017/S0033291717000708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28385165/.

38

https://dictionary.apa.org/nightmare.

39

Symptoms – Post-traumatic stress disorder. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/symptoms/.

40

Dissociative disorders. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dissociative-disorders/symptoms-causes/syc-20355215.

41

Hannah Murray, Yasmin Pethania, Evelina Medin. Survivor Guilt: A Cognitive Approach. Cognitive Behavior Therapist. 2021 Sep 16;14: e28. DOI: 10.1017/S1754470X21000246. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7611691/.

42

6B41 Complex post traumatic stress disorder. ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics. https://icd.who.int/browse/2024-01/mms/en#585833559.

43

Джудит Герман. Травма и исцеление. Последствия насилия от абьюза до политического террора. – М.: Бомбора, 2022.

44

Sadie E. Larsen. Complex PTSD: History and Definition. https://www.ptsd.va.gov/professional/treat/essentials/complex_ptsd.asp.

45

Там же.

46

В российской версии МКБ-11 ПТСР называется «осложненным», но мы употребляем термин «комплексное», потому что такое название распространено и среди специалистов, и среди широкой аудитории.

47

World Health Organization. (2019, April). ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics. https://icd.who.int/browse/2024-01/mms/en.

48

Andreas Maercker, Tobias Hecker, Mareike Augsburger, Sören Kliem. ICD-11 Prevalence Rates of Posttraumatic Stress Disorder and Complex Posttraumatic Stress Disorder in a German Nationwide Sample. The Journal of nervous and mental disease. 2018. Apr; 206(4). 270–276. DOI: 10.1097/NMD.0000000000000790. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29377849/.

49

Harriet Evans, Shanu Sadhwani, Dr Neil Singh, Dr Katy Robjant, Professor Cornelius Katona. Prevalence of complex post-traumatic stress disorder in survivors of human trafficking and modern slavery: a systematic review. European Journal of Psychiatry. Vol. 36. Issue 2. Pages 94–105 (April–June 2022). DOI: 10.1016/j.ejpsy.2022.01.005. https://www.elsevier.es/en-revista-european-journal-psychiatry-431-articulo-prevalence-complex-post-traumatic-stress-disorder-S0213616322000076.

50

Hyunjung Choi, Wooyeol Lee, Philip Hyland. Factor structure and symptom classes of ICD-11 complex posttraumatic stress disorder in a South Korean general population sample with adverse childhood experiences. Child Abuse & Neglect. Volume 114. April 2021. https://doi.org/10.1016/j.chiabu.2021.104982. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0145213421000557.

51

Sadie E. Larsen. Complex PTSD: History and Definition. https://www.ptsd.va.gov/professional/treat/essentials/complex_ptsd.asp.

52

Somer E., Herscu O. (2017) Childhood Trauma, Social Anxiety, Absorption and Fantasy Dependence: Two Potential Mediated Pathways to Maladaptive Daydreaming. Journal of Addictive Behaviors. Therapy and Rehabilitaion. Vol. 6. Issue 4. DOI: 10.4172/2324-9005.1000170. https://www.scitechnol.com/peer-review/childhood-trauma-social-anxiety-absorption-and-fantasy-dependence-two-potential-mediated-pathways-to-maladaptive-daydreaming-zASq.php?article_id=6841.

53

6B41 Complex post traumatic stress disorder. ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics. https://icd.who.int/browse/2024-01/mms/en#585833559.

54

Evangelia Giourou, Maria Skokou, Stuart P. Andrew, Konstantina Alexopoulou, Philippos Gourzis, Eleni Jelastopulu. Complex posttraumatic stress disorder: The need to consolidate a distinct clinical syndrome or to reevaluate features of psychiatric disorders following interpersonal trauma? World Journal of Psychiatry. 2018 March 22; 8(1):12–19. DOI: 10.5498/wjp.v8.i1.12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5862650/.

55

Его автор Мелани Харнед – американка. В США основным классификатором психических расстройств сейчас является DSM-5, в котором есть только ПТСР, но нет кПТСР. Тем не менее Харнед описывает работу с клиентами, симптомы которых соответствуют критериям кПТСР (которое «существует» во всех остальных странах мира, но не в США).

56

Melanie S. Harned, Kathryn E. Korslund, Edna B. Foa, & Marsha M. Linehan (2012). Treating PTSD in suicidal and self-injuring women with borderline personality disorder: Development and preliminary evaluation of a dialectical behavior therapy prolonged exposure protocol. Behaviour Research and Therapy, 50, 381–386. DOI: 10.1016/j.brat.2012.02.011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22503959/; Melanie S. Harned, Kathryn E. Korslund, & Marsch M. Linehan (2014). A pilot randomized controlled trial of dialectical behavior therapy with and without the dialectical behavior therapy prolonged exposure protocol for suicidal and self-injuring women with borderline personality disorder and PTSD. Behaviour Research and Therapy, 55, 7–17. DOI: 10.1016/j.brat.2014.01.008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24562087/; Melanie S. Harned. Treating Trauma in Dialectical Behavior Therapy: The DBT Prolonged Exposure Protocol (DBT PE). – New York: Guilford Press, 2022, p. 26.

57

Yongjie Zhou, Zhongquiang Cao, Mei Yang, Xiaoyan Xi, Yiyang Guo, Maosheng Fang, Lijuan Cheng, Yukai Du. Comorbid generalized anxiety disorder and its association with quality of life in patients with major depressive disorder. Scientific Reports. 2017. January 18; 7:40511. DOI: 10.1038/srep40511. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5241829/#:~:text=Epidemiological%20data%20also%20suggest%20that,anxiety2%2C6%2C7.

58

Brown, T. A., & Barlow, D. H. (2002). Classification of anxiety and mood disorders. In D. H. Barlow (Ed.), Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). New York: Guilford Press.

59

Peter Tyrer, Helen Tyrer, Boliang Guo. The General Neurotic Syndrome: A Re-Evaluation. Psychotherapy and Psychosomatics. June 2016. Vol. 85. Issue 4. 193–197. https://doi.org/10.1159/000444196. https://karger.com/pps/article/85/4/193/282948/The-General-Neurotic-Syndrome-A-Re-Evaluation.

60

Iris M. Engelhard, Marcel A. van den Hout, Merel Kindt. The relationship between neuroticism, pre-traumatic stress, and post-traumatic stress: a prospective study. Personality and Individual Differences. Vol. 35. Issue 2. July 2003. Pages 381–388. https://doi.org/10.1016/S0191-8869(02)00200-3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886902002003.

61

Julian D. Ford, Christine A. Courtois. Complex PTSD and borderline personality disorder. Borderline Personality Disorder and Emotional Dysregulation. 2021. May 6;8(1):16. https://bpded.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40479-021-00155-9.

62

Sheila E. Crowell, Theodore P. Beauchaine, Marsha M. Linehan. A Biosocial Developmental Model of Borderline Personality: Elaborating and Extending Linehan’s Theory. Psychological Bulletin. 2009. May; 135(3): 495–510. DOI: 10.1037/a0015616. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2696274/#:~:text=Indeed%2C%20in%20the%20decade%20since,model%20among%20at%2Drisk%20youth.

63

Christopher J. Hopwood, Daniel A. Newman, Brent M. Donnellan, John C. Markowitz, Carlos M. Grilo, Charles A. Sanislow, Emily B. Ansell, Thomas H. McGlashan, Andrew A. Skodol, Tracie M. Shea, John G. Gunderson, Mary C. Zanarini & Leslie C. Morey. (2009). The stability of personality traits in individuals with borderline personality disorder. Journal of Abnormal Psychology, 118(4), 806–815. https://doi.org/10.1037/a0016954. https://psycnet.apa.org/record/2009–20626–012?doi=1.

64

Marilene Cloitre, Donn W. Garvert, Brandon Weiss, Eve B. Carlson, & Richard A. Bryant. Distinguishing PTSD, Complex PTSD, and Borderline Personality Disorder: A latent class analysis. European Journal of Psychotraumatology, 2014 Sep 15;5. DOI: 10.3402/ejpt.v5.25097. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4165723/.

65

Там же; Julian D. Ford, Christine A. Courtois. Complex PTSD and borderline personality disorder. Borderline Personality Disorder and Emotion Dysregulation. Vol. 8. Article number 16 (2021). https://doi.org/10.1186/s40479-021-00155-9. https://bpded.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40479-021-00155-9.

66

Eytan Bachar, Laura Canetti, Hilit Hadar, Julia Baruch, Yehida Dor, Sara Freedman. The Role of Narcissistic Vulnerability in Predicting Adult Posttraumatic Symptoms from Childhood Sexual Abuse. Child Psychiatry and Human Development. 2015. October 46(5). 800–9. DOI: 10.1007/s10578-014-0521-z. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25410429/.

67

L. Daruy-Filho, E. Brietzke, B. Lafer, R. Grassi-Oliveira. Childhood maltreatment and clinical outcomes of bipolar disorder. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2011 Dec; 124(6):427–34. DOI: 10.1111/j.1600–0447.2011.01756.x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21848703/.

68

Phoebe Pui Pui Cheung, Benson Wui Man Lau. Chapter Six – Neurobiology of sensory processing in autism spectrum disorder. Progress in Molecular Biology and Translational Science. Vol. 173. 2020. 161–181. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2020.04.020. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1877117320300648.

69

Katherine Kuhl-Meltzoff Stavropoulos, Yasamine Bolourian, Jan Blacher. Differential Diagnosis of Autism Spectrum Disorder and Post Traumatic Stress Disorder: Two Clinical Cases. Journal of Clinical Medicine. 2018 April 8. 7(4):71. DOI: 10.3390/jcm7040071. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5920445/.

70

Maladaptive Daydreaming. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23336-maladaptive-daydreaming#:~:text=Maladaptive%20daydreaming%20is%20a%20mental%20health%20issue%20that%20causes%20a,of%20childhood%20trauma%20or%20abuse.

71

G93.3. Postviral fatigue syndrome. ICD-10 Version: 2019. https://icd.who.int/browse10/2019/en#/G93.3.

72

M79.7. Fibromyalgia. ICD-10 Version: 2019. https://icd.who.int/browse10/2019/en#/M79.7.

73

Goran Hauser, Sanda Pletikosic, Mladenka Tkalcic. Cognitive behavioral approach to understanding irritable bowel syndrome. World Journal of Gastroenterology. 2014 June. 14;20(22). 6744–58. DOI: 10.3748/wjg.v20.i22.6744. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944466/.

74

ICD-10-CM Code for Chronic pain syndrome G89.4. https://www.aapc.com/codes/icd-10-codes/G89.4#:~:text=ICD%2D10%20code%20G89.,Diseases%20of%20the%20nervous%20system%20.

75

Мигрень (G43). МКБ 10 – Международная классификация болезней 10-го пересмотра. https://mkb-10.com/index.php?pid=5149.

76

Matthew Tull. The Link Between PTSD and Headaches. Verywell Mind. June, 27, 2022. https://www.verywellmind.com/the-association-between-ptsd-and-headaches-2797467#:~:text=Patients%20with%20migraine%20or%20tension,they%20have%20problems%20with%20headaches.

77

Диалектическая поведенческая терапия в норме состоит из индивидуальных сессий, коучинговых звонков терапевту, когда нужно в моменте проконсультироваться об использовании навыков, посещения тренинга навыков. Терапевты обычно работают командами и обязательно обсуждают, как лучше помочь каждому из клиентов. Мы отдельно подчеркиваем эту информацию, чтобы было понятно, что чтение книги не заменит комплексную профессиональную помощь.

78

У вас не обязательно должны быть заполнены все пункты, вполне возможно, что вы сделали только один вывод.

79

Giorgio Ganis, William L. Thomson, Stephen M. Kosslyn. Brain areas underlying visual mental imagery and visual perception: an fMRI study. Brain Research. Cognitive Brain Research. 2004 Jul; 20(2): 226–41. DOI: 10.1016/j.cogbrainres.2004.02.012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15183394/.

80

Suzanne L. Pineles, Sheeva M. Mostoufi, C. Beth Ready, Amy E. Street, Michael G. Griffin, Patricia A. Resick. Trauma Reactivity, Avoidant Coping, and PTSD Symptoms: A Moderating Relationship? Journal of Abnormal Psychology. 2011 Feb; 120(1): 240–246. DOI: 10.1037/a0022123. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3336155/.

81

Matthew T. Tull, Kathryn S. Hahn, Shenell D. Evans, Kristalyn Salters-Pedneault, & Kim L. Gratz (2011). Examining the Role of Emotional Avoidance in the Relationship Between Posttraumatic Stress Disorder Symptom Severity and Worry. Cognitive Behaviour Therapy, 40(1), 5–14. https://doi.org/10.1080/16506073.2010.515187. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/16506073.2010.515187.

82

Ifat Levy, Daniela Schiller. Neural computations of threat. Trends in Cognitive Sciences. 2020 December 28; 25(2):151–171. DOI: 10.1016/j.tics.2020.11.007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8084636/.

83

Markus, H., & Wurf, E. (1987). The dynamic self-concept: A social psychological perspective. Annual Review of Psychology, 38, 299–337. https://doi.org/10.1146/annurev.ps.38.020187.001503. https://psycnet.apa.org/record/1987-18789-001.

84

Philip Hyland, Mark Shevlin, Chris R. Brewin. The Memory and Identity Theory of ICD-11 Complex Posttraumatic Stress Disorder. Psychological Review, 130(4), 1044–1065. https://doi.org/10.1037/rev0000418. https://psycnet.apa.org/fulltext/2023-82563-001.html.

85

Morf, C. C., & Mischel, W. (2012). The self as a psycho-social dynamic processing system: Toward a converging science of selfhood. In M. R. Leary & J. P. Tangney (Eds.), Handbook of self and identity (2nd ed., pp. 21–49). The Guilford Press. https://psycnet.apa.org/record/2012–10435-002.

86

Mark L. Chiu, Dennis R. Goulet, Alexey Teplyakov, Gary L. Gilliland. Antibody Structure and Function: The Basis for Engineering Therapeutics. Antibodies (Basel). 2019 December 3; 8(4):55. DOI: 10.3390/antib8040055. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31816964/; Cole, P. M., & Putnam, F. W. (1992). Effect of incest on self and social functioning: A developmental psychopathology perspective. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 60(2), 174–184. https://doi.org/10.1037/0022-006X.60.2.174. https://psycnet.apa.org/record/1992-27610-001; J. R. Ogawa, L. A. Sroufe, N. S. Weinfield, E. A. Carlson, B. Egeland. Development and the fragmented self: longitudinal study of dissociative symptomatology in a nonclinical sample. Development and Psychopathology. 1997 Fall; 9(4):855–79. DOI: 10.1017/s0954579497001478. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9449009/; Onno van der Hart, Ellert R. S. Nijenhuis, Kathy Steele. Dissociation: An insufficiently recognized major feature of complex posttraumatic stress disorder. Journal of traumatic stress. 2005 Oct;18(5):413–23. DOI: 10.1002/jts.20049. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16281239/.

87

Там же.

88

Philip Hyland, Mark Shevlin, Chris R. Brewin. The Memory and Identity Theory of ICD-11 Complex Posttraumatic Stress Disorder. Psychological Review, 130(4), 1044–1065. https://doi.org/10.1037/rev0000418. https://psycnet.apa.org/fulltext/2023-82563-001.html.

89

Сериал Baby Reindeer, 4-я серия.

Content

Лена Фоер, Катя Климочкина
Травма: Что она с нами делает и что мы можем сделать с ней. Книга про комплексное ПТСР

Введение

Часть I. Теория

1. Что такое травма

Что обычно имеют в виду, когда говорят «травма»?

Как люди реагируют на травму?

Какими могут быть травмирующие события?

Как работает травма?

На что опираются психологи, когда ставят диагноз?

2. Что травма делает с мозгом

Бей-беги-замри-капитулируй: что мы делаем, когда нам страшно

Каскад реакций: что еще мы делаем, когда нам страшно

О пользе страха

Что мозг (под влиянием травмы) делает с нами

3. ПТСР и кПТСР: братья, но не близнецы

ПТСР: эффект дежавю, растянутый во времени

Как проявляется: симптомы ПТСР

Комплексное ПТСР: все еще сложнее

4. кПТСР и/или что-то другое

кПТСР и расстройства личности

Часть II. Практика

1. Из чего состоит ваша травма

Почему вы застряли?

Рисуем свою модель травмы

Шесть симптомов кПТСР

2. Симптомы перепроживания

Навязчивые мысли

Флешбэки

Кошмары

Как справиться с перепроживанием

3. Избегание

Избегание как вечный двигатель кПТСР

Как работает избегание

Чего обычно избегают

Как мы избегаем

Как избежать избегания

4. Ощущение угрозы

Откуда берется ощущение угрозы

Как выглядит ощущение угрозы

Как не ощущать угрозу

5. Эмоциональная дисрегуляция

Что такое эмоции

Что травма делает с эмоциями

Эмоциональное затопление и онемение

Изучаем ваши триггеры

Неудачные стратегии работы с эмоциями

Открываем окно толерантности к эмоциям

Первичные и вторичные эмоции

Множественные эмоции

Учимся управлять эмоциями

Для кризисных состояний

Для умеренных эмоций

Где эмоции, там и мысли

Рубрика «Эксперименты»

6. Негативное восприятие себя

Как влияет травма на представление о себе?

Как люди с кПТСР думают о себе (и вообще о жизни)

Как воспринимать себя адекватно

Ищем, что для нас важно

Учимся быть к себе добрее

Не позволяем пить свою кровь

Дружим с телом

7. Проблемы в отношениях

Почему доверять так сложно

К чему ведет потеря доверия в отношениях

Строим отношения

Заключение

Notes