Шери ван Дейк, Мэтью Маккей, Джеффри Вуд, Джеффри Брэнтли, Патрик Фаннинг, Эрика Пул, Патриция Зурита Она

Справься со стрессом: Управление сильными эмоциями в тяжелые моменты

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Диана Максимова

Редактор: Юлиана Пшениснова

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Елена Кунина

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Елена Кондалова, Татьяна Редькина

Верстка: Максим Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2023 by Sheri Van Dijk, Matthew McKay, Jeff rey C. Wood, Jeffrey Brantley, Patrick Fanning, Erica Pool, and Patricia E. Zurita Ona. New Harbinger Publications, Inc.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Введение

Что такое стресс-толерантность

Все мы можем потерять над собой контроль, когда эмоции становятся слишком сильными. Конечно, у каждого это выглядит по-своему: кто-то замыкается в себе, подавляет эмоции или отстраняется от других людей физически или эмоционально; кто-то зацикливается на неприятных мыслях и испытывает фрустрацию. У кого-то дистресс[1] проявляется в нездоровом поведении, например в агрессии по отношению к себе или окружающим, самоосуждении, чувстве вины и суицидальных мыслях.

Важно знать: чтобы эффективно управлять сильными эмоциями, нужно научиться стресс-толерантности. Что это значит? Стресс-толерантность – это способность переносить эмоциональный дистресс так, чтобы не допускать его негативных последствий. Многие с возрастом приобретают навыки эмоциональной регуляции, которые постепенно совершенствуются и становятся естественными. Однако в особенно сложных ситуациях нужно прикладывать больше усилий, чтобы регулировать эмоции. И некоторые люди так и не научились делать это здоровыми способами.

Вне зависимости от того, хотите ли вы отточить уже имеющиеся навыки эмоциональной регуляции, чтобы улучшить жизнь, вообще не обладаете ими или находитесь где-то посередине, цель этой книги – научить вас самоконтролю посредством практических упражнений, которые помогут вам расширить свои возможности и повысить уверенность в способности переносить дистресс. Используя навыки, которые вы приобретете благодаря этой книге, вы сможете преодолевать кризисные ситуации, не ухудшая положение характерным для вас проблематичным поведением. Также вы найдете здесь быстродействующие, эффективные и научно обоснованные стратегии, которые позволят вам сделать правильный выбор, когда эмоции зашкаливают.

Диалектическая поведенческая терапия

Навыки и приемы, описанные в этой книге, основаны на психотерапевтическом направлении под названием диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)[2]. Американский психолог Марша Линехан (Лайнен) создала ДПТ для лечения пограничного расстройства личности (ПРЛ) – психического заболевания, одним из основных компонентов которого является эмоциональная дисрегуляция. Однако ДПТ помогает регулировать эмоции правильно даже тем, у кого нет диагноза ПРЛ, что подтверждено многочисленными исследованиями. Безусловно, ДПТ невероятно полезна, поскольку учит успешно управлять эмоциями и переносить дистресс – эти навыки пригодятся каждому, ведь, к сожалению, не все в жизни идет так гладко, как хотелось бы.

Рекомендации по использованию книги

Имейте в виду: вы не добьетесь значимых изменений, просто прочитав книгу. Чтобы овладеть навыками эмоциональной регуляции, нужно тщательно изучить каждый из них, затем отработать, следуя инструкциям, после чего регулярно использовать на практике. Вот две вещи, о которых вы должны знать:

Во-первых, важно персонифицировать навыки и приемы, о которых вы читаете, – так вы повысите их эффективность, а также вероятность того, что будете практиковать их в дальнейшем. Поскольку все мы разные и каждый переживает эмоциональный дистресс по-своему, очень важно, чтобы эти навыки обрели смысл именно для вас. Ведение дневника наряду с чтением книги поможет не забыть о приобретенных навыках и интегрировать их в свою жизнь. В этом дневнике можно составлять список приемлемых для вас навыков и техник, а также описывать свои мысли и ощущения относительно рекомендаций, заданий и упражнений.

Во-вторых, освоение некоторых навыков предполагает выполнение формальных упражнений по определенному сценарию, – для них нужно выделить время, чтобы спокойно, не спеша углубиться в себя. Можете выбрать один из вариантов:

● Сначала несколько раз прочитать сценарий, чтобы все понять и прочувствовать, и только затем приступить к практике.

● Читать сценарий и выполнять упражнение одновременно. Зачитывать текст может кто-то другой, если вам так комфортнее.

● Сделать аудиозапись сценария (например, при помощи телефона) и включить ее во время практики.

Поэкспериментируйте с каждым из вариантов, чтобы понять, какой лучше всего вам подходит. А главное – выделите достаточно времени, когда вас никто не побеспокоит, чтобы направить все свое внимание и энергию на выполнение упражнения. Возможно, некоторые упражнения, предполагающие погружение в себя, будут вызывать у вас стресс сами по себе. В таком случае вы сможете использовать другие навыки и техники, чтобы устранить дискомфорт.

Несомненно, этот комплекс навыков будет для вас полезен, и мы надеемся, что вы останетесь довольны результатом!

Глава 1

Изучите свой эмоциональный ландшафт

Многие люди не в состоянии распознать собственные эмоции. Кому-то в экстремальных ситуациях сложно прочувствовать и описать словами любые эмоции, у кого-то проблемы лишь с некоторыми из них. Если это касается вас, возможно, порой вам кажется, будто вы бродите в эмоциональном тумане: не осознаёте свои чувства или понимаете, что расстроены или подавлены, но не можете точно идентифицировать эмоцию. Это может привести к негативным последствиям, поскольку под влиянием эмоций некоторые люди ведут себя неадекватно (например, срываются на других). Так или иначе, важно уметь четко и точно называть (то есть маркировать) свои эмоции – как сказал нейропсихиатр и психотерапевт Дэниел Сигел: «Назови это, чтобы приручить»[3]. Следовательно, необходимо познакомиться с эмоциями поближе. Для этого мы подробнее рассмотрим несколько базовых эмоций, а также методы их идентификации и маркирования, включая упражнения, которые помогут разобраться с компонентами эмоционального реагирования.

Что такое эмоции

Хотя мы часто называем эмоции «чувствами», последние лишь часть переживаний. Эмоции, по сути, – это полносистемные реакции, включающие мысли, физические ощущения, побуждения и поведение[4]. Эмоции сопровождаются множеством различных процессов, поэтому может быть трудно разделить, что́ мы чувствуем, думаем (мысли) и делаем (поведение). Например, испытывая любопытство, вы чувствуете эту эмоцию, которая включает физические проявления (такие, как склонение головы набок, поднятие бровей и общее оживление). Возможно, вы думаете: «Интересно, как эта книга поможет мне регулировать эмоции?» Поведением, основанным на любопытстве, может быть продолжение чтения. Побуждения сочетают в себе эмоции и мысли. В нашем примере побуждение представляет собой комбинацию эмоции любопытства и мысли о продолжении чтения, предшествующих действию.

Классификация эмоций

Исследователи до сих пор спорят о том, какие эмоции являются базовыми, то есть врожденными и универсальными. В ДПТ выделяют 10 базовых эмоций: гнев, страх, грусть (печаль), вина, стыд, зависть, ревность, отвращение, любовь и счастье[5]. Мы не будем углубляться в анализ каждой из них, а остановимся на тех, которые чаще всего приводят к эмоциональной дисрегуляции. Так что если к концу этой главы у вас возникнут вопросы по поводу остальных эмоций, с которыми у вас имеются трудности, вам придется продолжить их изучение самостоятельно. Любовь, счастье и другие приятные эмоции являются проблематичными для некоторых людей, поскольку они считают, будто не заслуживают их, или склонны к импульсивным поступкам в периоды эмоционального возбуждения. Имейте в виду, что приведенные в книге навыки и приемы можно использовать и для регуляции приятных эмоций.

Что нужно знать об эмоциях

В ДПТ считается, что каждая эмоция выполняет определенную функцию и в некоторых ситуации может быть оправдана. Основываясь на концепции Марши Линехан, мы расскажем о функциях и физических проявлениях самых распространенных болезненных эмоций, а также о связанных с ними побуждениях и мыслях; кроме того, приведем набор слов для идентификации и обозначения каждой эмоции. У вас будет возможность сопоставить эту информацию с собственным эмоциональным опытом, который уникален для каждого из нас.

Не нужно пытаться запомнить все, о чем вы узнаете. Лучше после прочтения возвращаться к определенным страницам, чтобы научиться маркировать эмоции, которые вы испытываете (или проверить, правильно ли вы это делаете). Мы предлагаем сначала сосредоточиться на информации об эмоциях, а потом периодически обращаться к ней, чтобы качественно выполнить упражнения на самоисследование. И держите под рукой дневник – для рефлексии и записи ответов на вопросы в упражнениях.

Гнев

Функция гнева. Основная функция гнева – защита от угроз. Гнев возникает, когда кто-то или что-то мешает вам двигаться к цели или близкий человек подвергается опасности, унижению или является объектом агрессии.

Что делает гнев. Обычно гнев порождает агрессию и заставляет человека физически или вербально атаковать потенциальную угрозу, чтобы избавиться от нее. На заре эволюции человека угрозы окружали его со всех сторон, и именно гнев помогал ему выжить.

Пример ситуации, когда гнев оправдан. Вам отказали в повышении, несмотря на то что вы опытный сотрудник с многолетним стажем и отлично себя зарекомендовали. Начальник не позволил вам достичь цели, поэтому гнев в такой ситуации вполне оправдан.

Примеры мыслей, сопровождающих гнев: Это просто смешно. Им это с рук не сойдет. Я заслужил(а) это повышение. Они понятия не имеют, что творят. Чаще всего мысли в состоянии гнева выражают осуждение («Это просто смешно») и недовольство поведением окружающих.

Физические проявления:

● напряжение в мышцах или судорога, например сжимание кулаков или стискивание зубов (тело готовится к борьбе в опасной ситуации);

● тремор, дрожь в теле;

● учащенное сердцебиение;

● учащенное поверхностное дыхание;

● изменение температуры тела – жар или озноб.

Побуждения и поведение. Обычно гнев сопровождается агрессией: вербальной – когда вы кричите, ругаетесь, обзываетесь; или физической – когда вы швыряете вещи, бьете кулаком в стену или наносите вред людям (включая себя). Важно отметить: если эмоция оправданна, это не значит, что вы должны действовать в соответствии с порождаемым ею побуждением. Например, вы можете злиться на начальника, потому что он препятствует достижению вашей цели, но игнорировать побуждение уволиться или словесно оскорбить его.

Другие слова для обозначения гнева:

Самоисследование: гнев

Вспомните и опишите ситуацию из недавнего прошлого, когда вы испытывали гнев. Что произошло? Какие побуждения вы заметили? Как поступили? Подумайте, какими словами можно лучше описать ваши переживания.

Страх и тревога

Хотя страх и тревога отличаются друг от друга, они тесно связаны. В том и другом случае физические ощущения практически одинаковы. Разница в том, что страх сфокусирован на настоящем и связан с конкретной угрозой; он побуждает действовать в соответствии с одной из инстинктивных реакций: «бей», «беги», «замри», которые помогают выжить в опасной ситуации. Тревога же возникает из-за более абстрактной угрозы – того, что может случиться (или не случиться) в будущем. Также она возникает, когда вы вполне обоснованно ожидаете, что какое-то событие или поступок приведет к катастрофическим или несопоставимым с реальностью последствиям. Так что если вы едете по шоссе и думаете: «А вдруг в меня кто-нибудь врежется?» – скорее всего, вы испытываете тревогу.

Если страх чаще всего бывает оправдан, то тревога имеет объективные основания крайне редко. Тревога подразумевает страх перед нереальной или далекой угрозой, даже если она не кажется вам таковой! Хотя иногда тревога приносит некоторую пользу: например, благодаря ей вы внимательно следите за дорогой и сохраняете разумную дистанцию между собой и впереди идущим автомобилем. Без тревоги вы бы чаще рисковали, например прибавляя скорость на оживленной магистрали. Поэтому избавляться от тревоги не стоит (как и от других эмоций, поскольку каждая из них выполняет свою функцию), но, если вы испытываете ее постоянно или дело доходит до панических атак, нужно научиться управлять ею, иначе она будет управлять вами.

Функция страха. Основная функция страха – предупреждение об опасности. Страх возникает в ответ на угрозу здоровью, безопасности или благополучию – вашим или кого-то из близких.

Что делает страх. Страх мотивирует к действиям для защиты себя или близких.

Пример ситуации, когда страх оправдан. Вы едете по оживленной автостраде со скоростью 110 км/ч и видите, что впереди поток машин резко останавливается. В данном случае страх оправдан, поскольку имеется реальная угроза вашей безопасности.

Примеры мыслей, сопровождающих страх и тревогу. Тревожные мысли сфокусированы на будущем, отличаются катастрофичностью и беспокойством о последствиях и, как правило, имеют конструкцию «что, если»: Что, если я буду выглядеть глупо? Что, если я не справлюсь? Что, если меня собьет машина?

Физические проявления:

● напряжение в мышцах или судорога (тело готовится сбежать от угрозы);

● тремор или дрожь в теле;

● учащенное сердцебиение;

● учащенное поверхностное дыхание;

● изменение температуры тела – жар или озноб.

Побуждения и поведение. Страх побуждает избавиться от угрозы, чтобы защитить себя или близких. Тревога же обычно заставляет избегать определенных ситуаций в будущем (например, не идти на работу, потому что вы опасаетесь панической атаки, из-за которой будете выглядеть глупо) или настоящем (например, уйти с работы пораньше, потому что испытываете тревогу).

Другие слова для обозначения страха и тревоги:

Самоисследование: страх и тревога

Вспомните и опишите ситуацию из недавнего прошлого, когда вы испытывали страх и/или тревогу. Что произошло? Какие побуждения вы заметили? Как поступили? Подумайте, какими словами можно лучше описать ваши переживания.

Вспоминая свой опыт страха или тревоги, заметили ли вы что-то общее с гневом? Физические проявления этих эмоций очень похожи, из-за чего их часто путают.

Грусть (печаль)

Функция грусти. Основная функция грусти – адаптация и принятие. Причиной грусти может быть потеря, неудача или другое неприятное событие.

Что делает грусть. Эта эмоция побуждает окружающих оказать вам помощь или поддержку. Также она может мотивировать вас вернуть то, что вы потеряли, или утешиться другими способами.

Примеры ситуаций, когда грусть оправданна. Вы не получили работу мечты, партнер решил разорвать отношения, у близкого человека диагностировали неизлечимую болезнь. В данных случаях грусть оправданна, потому что ее причиной является потеря или несоответствие реальности вашим ожиданиям.

Примеры мыслей, сопровождающих грусть. Когда мы грустим, то чаще всего фокусируемся на потере или разочаровании. Например: Надежды нет. Я этого не заслуживаю. Меня никто не любит. У меня никого нет.

Физические проявления:

● напряжение в области грудной клетки, ком в горле;

● тяжесть в груди или в области сердца;

● слезы;

● опущенные плечи и спина;

● усталость или тяжесть во всем теле.

Побуждения и поведение. Грусть часто побуждает нас изолироваться, отстраняться от других или плакать.

Другие слова для обозначения грусти (печали):

Самоисследование: грусть

Вспомните и опишите ситуацию из недавнего прошлого, когда вы испытывали грусть (печаль). Что произошло? Какие побуждения вы заметили? Как поступили? Подумайте, какими словами можно лучше описать ваши переживания.

Вина

Вину и стыд легко перепутать, поскольку мы часто испытываем то и другое в одних и тех же ситуациях и многие аспекты этих эмоций очень похожи. Стыд и вина – постоянные спутники людей, имеющих проблемы с регуляцией эмоций. Причем стыд, о котором мы поговорим чуть позже, является одним из основных факторов эмоциональной дисрегуляции.

Функция вины. Вина является моральным регулятором. Она возникает, когда вы поступили наперекор своим ценностям и осуждаете себя за это.

Что делает вина. Вина мотивирует исправить ситуацию и предотвращает подобные поступки в будущем.

Примеры ситуаций, когда вина оправданна. Вы намеренно ранили партнера во время ссоры, сказав ему что-то обидное, или вам переплатили за работу, а вы промолчали и оставили деньги себе. В обеих ситуациях ваше поведение противоречит вашим ценностям, поэтому вы испытываете вину.

Примеры мыслей, сопровождающих вину. Мы чувствуем вину, когда осуждаем свое поведение. Например: Это было неправильно. Не надо было так поступать. Сейчас я бы поступил(а) иначе. Это моя вина. Также мы можем зацикливаться на «недостойных» поступках в прошлом.

Физические проявления:

● нервозность, повышенная возбудимость;

● покраснение лица, жар;

● опущенная голова.

Побуждения и поведение. Вина побуждает как-то исправить ситуацию (например, извиниться перед партнером).

Другие слова для обозначения вины:

Самоисследование: вина

Вспомните и опишите ситуацию из недавнего прошлого, когда вы испытывали вину. Что произошло? Какие побуждения вы заметили? Как поступили? Подумайте, какими словами можно лучше описать ваши переживания.

Стыд

Функция стыда. Основная функция стыда – сохранение социальных связей. Стыд защищает нас от социальной изоляции, способствуя поддержанию контактов с другими людьми. Он возникает, когда вы опасаетесь, что вас отвергнут из-за вашего поведения или черт характера. Это связано и с самоосуждением: осуждая себя за что-то, вы думаете, будто другие поступят так же.

Что делает стыд. Стыд вынуждает скрывать какие-то поступки или черты характера, чтобы сохранить связи со значимыми людьми. Он также защищает от подобных поступков в будущем. Если кто-то уже знает о вашем поступке (или черте характера), стыд заставляет действовать, чтобы исправить ситуацию.

Примеры ситуаций, когда стыд оправдан. Вы пытаетесь справиться с эмоциями при помощи алкоголя, наркотиков или азартных игр, но скрываете это, чтобы люди не осудили и не отвергли вас. Оправдан ли стыд в данном случае или нет, зависит от того, чье мнение и одобрение для вас важно. Некоторые люди действительно могут вас отвергнуть, и тогда стыд оправдан: он заставляет скрывать свои поступки, чтобы сохранить связи с этими людьми. Но другие (например, партнер, лучший друг или психотерапевт), скорее всего, не отвернутся от вас, – в таком случае стыд не оправдан. Если вы изменили своему партнеру, то стыд оправдан, – наверняка любимый человек отвергнет вас, если узнает; кроме того, стыд помешает вам изменить снова в будущем.

Вы можете испытывать стыд, если чем-то отличаетесь от остальных или, по крайней мере, вам так кажется. Это могут быть особенности внешности, психические заболевания, зависимости, религиозная принадлежность или взгляды и убеждения. Скрывая эту часть себя, вы защищаетесь от остракизма. Сложно сказать, оправдан ли стыд в таких случаях, поскольку нужно знать мнения и ценности других людей, чтобы предположить, как они отнесутся к той или иной вашей особенности. Например, для многих психические заболевания до сих пор стигматизированны. Если ваш друг рассказывал о коллеге, который постоянно «использует депрессию в качестве предлога», или заявлял, что «психических заболеваний не существует», скорее всего, вы умолчите о своих эмоциональных проблемах, опасаясь осуждения. И наоборот: если начальник признался в том, что страдает от тревожности, или рассказал о своем ребенке, который попал в больницу из-за проблем с психикой, вы с большей вероятностью доверитесь ему без страха отвержения.

В большинстве случаев стыд не оправдан. Тем не менее он возникает довольно часто, потому что мы испытываем эту ужасную, выматывающую эмоцию, когда осуждаем себя. И вместо «Не надо было говорить это партнеру» (вина) вы думаете «Разве нормальный человек способен на такие вещи? Да я просто чудовище!» (стыд). Осуждая себя за свои поступки или мнимые дефекты, вы испытываете чувство стыда.

Как мы уже говорили, вину и стыд легко перепутать, поскольку мы часто испытываем то и другое одновременно: осуждение своих поступков вызывает чувство вины, а осуждение себя как личности – стыд.

Примеры мыслей, сопровождающих стыд. Когда нам стыдно, самоосуждающие мысли выглядят примерно так: Со мной что-то не так. Я ненормальный. Если люди узнают, какая я на самом деле, они отвернутся от меня. Я ужасный человек. Я неудачник. Элементом стыда часто является страх остракизма.

Физические проявления:

● неприятные ощущения в животе;

● опущенные плечи и голова;

● покраснение лица, жар.

Побуждения и поведение. Стыд может вызвать желание спрятаться в укромном месте и изолироваться от других людей, а в крайних случаях – мысли о самоубийстве. Также бывает трудно смотреть людям в глаза.

Другие слова для обозначения стыда:

● Подавленность

● Самоосуждение

● Отвращение к себе

● Недовольство собой

Как видите, слов для обозначения стыда не так много. Хотя иногда мы используем такие слова, как «смущение» или «унижение», на самом деле они не имеют отношения к стыду. Смущение мы испытываем, например, когда поскользнулись на лестнице или вышли из туалета с прилипшей к подошве туалетной бумагой, – позже мы можем посмеяться над этими ситуациями. Унижение немного ближе к стыду, но оно включает также гнев из-за того, что нас осуждают незаслуженно. В этом плане унижение можно считать более терпимым, чем стыд, поскольку оно мотивирует к открытому обсуждению ситуации с другими людьми, чтобы рассказать им о своих чувствах и получить поддержку, тогда как стыд заставляет прятаться от всех.

Самоисследование: стыд

Вспомните и опишите ситуацию из недавнего прошлого, когда вы испытывали стыд. Что произошло? Какие побуждения вы заметили? Как поступили? Подумайте, какими словами можно лучше описать ваши переживания.

Зависть

Зависть и ревность тоже часто путают, хотя они имеют мало общего.

Функция зависти. Зависть стимулирует к действиям. Она возникает, когда вы хотите иметь то, что есть у других людей.

Что делает зависть. Здоровая зависть мотивирует усерднее трудиться, чтобы получить желаемое. Например, если вы завидуете коллеге, получившему всеобщее признание, зависть побуждает вас работать больше и лучше, чтобы тоже заслужить одобрение. Однако зависть может проявляться и в нездоровых побуждениях, например в попытках очернить или осудить кого-то, отнять или уничтожить объект зависти и т. д.

Примеры ситуаций, когда зависть оправданна. Вы влюблены в девушку своего лучшего друга, то есть завидуете их отношениям. Если в школе вы были аутсайдером, то можете завидовать популярным людям даже в зрелом возрасте. Если вы видите человека, у которого есть деньги, успешная карьера, прекрасный дом, счастливый брак, и хотите того же (что вполне естественно!), то зависть оправданна.

Примеры мыслей, сопровождающих зависть. Это несправедливо. Почему у нее есть все, а у меня – ничего? Почему везет всем, только не мне? Если зависть сочетается с радостью за другого, ее можно считать здоровой. Как мы уже говорили, зависть мотивирует нас больше трудиться, чтобы получить желаемое («Я рад, что коллега получил повышение, но как бы я хотел оказаться на его месте!»). Если зависть подкрепляется другими чувствами, например гневом, она становится губительной и приводит к зацикленности на жалости к себе и нездоровому поведению.

Физические проявления:

● напряжение в мышцах;

● стискивание челюстей;

● поджимание губ;

● покраснение лица;

● неприятные ощущения в животе.

Побуждения и поведение. Здоровые побуждения и поведение обычно подразумевают, что вы стараетесь работать больше и усерднее, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Нездоровые побуждения и поведение – агрессия или критика по отношению к человеку, которому вы завидуете, стремление нанести ему вред, выставить в плохом свете или сделать так, чтобы он все потерял, либо избегание любых контактов с ним.

Другие слова для обозначения зависти:

Самоисследование: зависть

Вспомните и опишите ситуацию из недавнего прошлого, когда вы испытывали зависть. Что произошло? Какие побуждения вы заметили? Как поступили? Подумайте, какими словами можно лучше описать ваши переживания.

Ревность

Функция ревности. Основная функция ревности – защита значимых отношений. Как и все рассматриваемые нами эмоции, ревность – это базовая эмоция, которая идентифицируется еще в младенческом возрасте и может считаться врожденной. Она возникает, когда значимые отношения или принадлежность к той или иной группе находятся под угрозой.

Что делает ревность. Ревность, как правило, побуждает контролировать других, чтобы защитить свою «собственность» (неважно, является ли она таковой на самом деле!) и не делиться ею с другими.

Примеры ситуаций, когда ревность оправданна. Вы узнали, что ваша возлюбленная общается со своим бывшим партнером. Или предложили трем близким друзьям встретиться, но никто не ответил, а через пару недель один из них проговорился, что они виделись в прошлые выходные без вас.

Примеры мыслей, сопровождающих ревность. Меня бросят. Никому нет до меня дела. Я все потеряю. Ревность также можно рассматривать как тревогу по поводу возможной утраты того, что важно для вас.

Физические проявления:

● учащенное сердцебиение;

● затрудненное дыхание;

● ком в горле;

● напряжение в мышцах (например, стискивание зубов).

Побуждения и поведение. Побуждения и поведение, связанные с ревностью, могут включать агрессию по отношению к тому, кто, как вам кажется, угрожает вашему благополучию; попытки контролировать значимого человека, в том числе «допросы с пристрастием», слежка и поиск «улик» в его вещах; обвинения в неверности и предательстве; созависимое поведение, нездоровая привязанность; подчеркнутая демонстрация любви, выражающаяся, например, в стремлении как можно больше времени проводить вместе.

Другие слова для обозначения ревности:

Самоисследование: ревность

Вспомните и опишите ситуацию из недавнего прошлого, когда вы испытывали ревность. Что произошло? Какие побуждения вы заметили? Как поступили? Подумайте, какими словами можно лучше описать ваши переживания.

Анализ эмоций

Теперь, когда вы лучше понимаете болезненные эмоции, которые испытываете, попробуем проанализировать их в контексте ситуаций из вашего опыта. Приведенные ниже вопросы помогут вам разобраться в своих эмоциях, идентифицировать их и назвать своими именами.

Вспомните ситуацию, которая вызвала у вас определенные эмоции, кратко опишите ее в своем дневнике, а затем ответьте на следующие вопросы (это можно проделать с каким угодно количеством эмоций и ситуаций):

● Что вы думаете об этой ситуации (включая осуждение, интерпретации и предположения)?

● Какими были физические проявления той или иной эмоции?

● Какие побуждения вы заметили?

● Как вы поступили?

● Какие именно эмоции вы испытывали?

Отвечая на вопросы и анализируя эмоции, время от времени возвращайтесь к информации выше. Например, вы можете думать, будто испытываете вину, но потом, сверившись с описанием, обнаружить, что оно не соответствует вашему переживанию: вы осуждаете не свой поступок, а себя, следовательно, данная эмоция определяется как стыд. Со временем эта информация и выполнение упражнений помогут вам отточить навык идентификации эмоций. Следующее упражнение направлено на развитие навыка маркирования эмоций.

Осознание и маркирование эмоций

Благодаря этому упражнению вы научитесь выделять различные компоненты эмоций, чтобы правильно их маркировать. Прежде чем приступить к выполнению упражнения (так же как и ко многим другим в этой книге), имеет смысл прочитать сценарий несколько раз, чтобы понять его правильно. Также можно сделать аудиозапись этого и других сценариев и предварительно прослушать ее или попросить кого-то почитать текст вслух.

Сядьте поудобнее: расправьте плечи, выпрямите спину и опустите ноги на пол (если вы ощущаете физическую боль или дискомфорт, просто примите комфортную для себя позу). Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда мы испытываем сильные эмоции, дыхание становится поверхностным, поэтому постарайтесь прочувствовать, как на вдохе расширяется ваша грудная клетка. Когда будете готовы, не спеша просканируйте свое тело от макушки до кончиков пальцев рук и ног на предмет напряженных участков. Чаще всего под воздействием сильных эмоций люди стискивают челюсти или сидят на краешке стула, готовые вскочить в любой момент, поэтому просто понаблюдайте за тем, что происходит в вашем теле.

Позвольте себе осознать любую эмоцию, которую испытываете прямо сейчас. (Если вы ничего не замечаете, продолжайте сканировать свое тело, пока не обнаружите какой-либо признак, каким бы маленьким или нейтральным он ни казался.) Где эмоция ощущается сильнее всего? Это может быть одно или несколько мест. Проявите любопытство: исследуйте свои ощущения со всей открытостью, на которую способны. Если вам захочется избежать каких-то эмоций или ощущений или подавить их, особенно если они неприятны, это нормально, но сначала попробуйте побыть с ними хотя бы минутку и отнестись к ним с принятием и интересом. И не забывайте дышать.

Теперь опишите свой опыт нейтральными словами, без каких-либо суждений и оценок: просто расскажите об ощущениях в своем теле. Например, для описания характера ощущений можно использовать такие слова, как «сжатие», «бабочки в животе», «узел» или «тяжесть». Опишите размер ощущения (большое, среднее, огромное) и температуру (горячее, холодное, теплое). Делайте то, что считаете правильным, – вы просто прислушиваетесь к своему телу и наблюдаете за эмоциями, которые скрываются за физическими ощущениями. Не пытайтесь что-то спровоцировать или предотвратить.

Если сможете, назовите (маркируйте) эмоцию, например: «печаль», «стыд», «скука», «тревога»; если нет – просто отметьте ее. Заметив мысль или воспоминание, связанные с этой эмоцией (например, о том, как вы кого-то обидели, из-за чего испытываете стыд), просто наблюдайте за ними без осуждения и фокусируйтесь на физических ощущениях.

Если эмоция вызывает стресс или дискомфорт, постарайтесь дышать глубже и продолжать наблюдение. Напоминайте себе, что это не навсегда: все эмоции приходят и уходят.

Если станет слишком сложно, вы в любой момент можете остановиться и вернуться к практике позже. Вообще данное упражнение (отпускать свои мысли и эмоции и оставаться в контакте с телом) можно выполнять так долго, как вам захочется.

Запишите в дневнике ответы на следующие вопросы:

● Какие физические ощущения вы заметили, выполняя упражнение?

● Какие мысли у вас возникали?

● Какие эмоции вы испытывали?

● Удалось ли различить физический, ментальный и эмоциональный компоненты вашего переживания?

● Произошли ли какие-то изменения в вашем эмоциональном состоянии?

● Заметили ли вы мысли, которые вызвали новые эмоции и физические ощущения или усилили уже имеющиеся?

Глава 2

Сделайте паузу и понаблюдайте

Как мы помним, важно точно назвать эмоцию, чтобы «приручить» ее. Использование кнопки «пауза», в свою очередь, дает нам возможность осознанно выбрать, как поступить в той или иной ситуации, а не действовать под влиянием эмоций. В этой главе вы освоите навыки эмоционального отстранения. Разумеется, эмоции никуда не денутся, но небольшая дистанция помешает им управлять вами.

Во второй части главы представлены несколько упражнений, которые помогут вам не поддаваться эмоциям в стрессовой ситуации. В процессе чтения и выполнения упражнений помните: главное – найти навыки и техники, которые будут наиболее эффективны именно для вас, а чтобы получить максимум пользы в долгосрочной перспективе, нужно практиковать их регулярно. Самое время приступить к составлению списка навыков стресс-толерантности в своем дневнике. Обращайте внимание на наиболее важные и полезные, на ваш взгляд, навыки и приемы. В список можно включить как уже имеющиеся в вашем арсенале навыки, так и новые, которые вы только начали осваивать.

Способы быстрого регулирования эмоций

Поговорим о стратегиях, которые активируют определенные системы в организме и позволяют нажать кнопку «пауза», когда это необходимо. Способы и приемы, описанные далее, помогут вам быстро обрести эмоциональное равновесие и сделать осознанный, а не импульсивный выбор. Если вы только начинаете осваивать эти навыки, полезно практиковать их в спокойном состоянии, чтобы понять, как они работают и чего от них ожидать. Когда вы овладеете ими, вы сможете использовать их в нужный момент, чтобы снизить интенсивность различных эмоций, включая гнев, страх, тревогу, стыд и грусть. Эти приемы работают даже тогда, когда вы уже находитесь в состоянии эмоционального кризиса, но помогают и предотвратить его, если вы заметите, что он приближается.

Наклон вперед. Наклонитесь так, будто пытаетесь коснуться пальцев ног, несколько раз медленно и глубоко вдохните и, если сможете, задержитесь в таком положении на 30–60 секунд. Это упражнение активирует парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая играет в нашем организме роль тормоза, помогая замедлиться и успокоиться. Когда будете готовы, медленно выпрямитесь, сохраняя равновесие. Неважно, удалось вам коснуться пальцев ног или нет. Упражнение также можно выполнять сидя, опуская голову к коленям. Суть этого приема в том, чтобы голова оказалась ниже сердца.

Фокусирование на выдохе. Как это ни банально, но размеренное дыхание – один из лучших способов успокоиться. Если выдох длится дольше, чем вдох, активируется ПНС. На вдохе начинайте мысленно считать и продолжайте делать это на выдохе в том же темпе. Убедитесь, что выдох хотя бы немного длиннее вдоха. Например, если вы вдыхаете на четыре счета, выдыхать надо как минимум на пять.

Кстати, сочетание этого упражнения с наклоном вперед – двойной удар по эмоциям. Выполняя наклон, старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Лимонный фреш. Необязательно жевать лимон, любая кислая конфета или продукт с терпким вкусом с уксусом и солью или даже просто мысль о них (у вас уже потекли слюнки?) стимулируют слюнные железы, связанные с ПНС. Повышенное слюноотделение переводит ПНС в режим отдыха и переваривания, что помогает стабилизировать эмоциональное состояние.

Активация нырятельного рефлекса. Опуская лицо в холодную воду, вы активируете нырятельный рефлекс. Это еще одна техника, которая позволяет быстро снизить интенсивность эмоций[6]. Нырятельным рефлексом обладают все млекопитающие, в том числе человек: поскольку мы не можем дышать под водой, тело старается сохранить кислород, замедляя сердцебиение. Хорошая новость в том, что этот рефлекс помогает нам быстро взять себя в руки!

Важно: если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой (включая низкое давление), вы принимаете бета-блокаторы или страдаете от расстройства пищевого поведения, вам нельзя использовать этот прием. Так что не читайте о нем! Если сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом, поскольку данная техника может привести к потере сознания. Если вы на 100 % уверены, что у вас нет никаких противопоказаний, наполните любую тару холодной водой и опустите туда лицо на 30 секунд (или на сколько сможете). Если вам страшно «нырять», можно просто побрызгать на лицо холодной водой или приложить к глазам кубики льда. Однако, чтобы активировать нырятельный рефлекс, лучше задержать дыхание и наклониться вперед, тем самым обманув свое тело, которое начнет готовиться к дефициту кислорода.

Если вы по каким-то причинам не можете использовать этот прием, имейте в виду, что низкая температура в любом случае помогает контролировать эмоции. Когда телу нужно адаптироваться к низкой температуре, отключается соматическая нервная система (СНС) и активизируется ПНС. Следовательно, холодный компресс или кубик льда на лбу, запястьях или задней стороне шеи отлично сработают.

Интенсивная физическая активность. Большинство из нас знает, что физические упражнения связаны с эмоциональным благополучием, однако природа этой связи до конца не изучена. Известно, что интенсивная физическая активность способствует выработке определенных гормонов, которые снижают эмоциональную боль, улучшают настроение и помогают контролировать эмоции. Отсюда следует вывод: если вы находитесь в стрессовом состоянии и эмоции переполняют вас, попрыгайте, поприседайте или побегайте (по лестнице или вокруг дома). Как и другие приемы в этом разделе, физическая активность поможет разорвать цикл чувств, мыслей и поступков, чтобы выразить свои эмоции здоровым и адекватным способом.

Акупрессурные точки. Еще один прием, не требующий много времени или усилий, – достаточно вспомнить о нем в нужный момент. Многие уже используют акупрессуру, чтобы устранить физическую боль, однако она также поможет успокоиться в сложной ситуации. Точка L14, между большим и указательным пальцами, стимулирует выброс эндорфинов, которые редуцируют стресс. Большим и указательным пальцами одной руки аккуратно надавите на точку L14 другой руки. Помассируйте эту зону в течение 4–5 секунд, затем поменяйте руки.

Еще одна акупрессурная точка находится под ключицами. Массирование небольшого углубления под ключицей, между грудной клеткой и плечом, поможет успокоиться. Можно массировать эти зоны справа и слева поочередно или одновременно, слегка обнимая себя, что точно не повредит! Массаж в сочетании с размеренным дыханием, которое вы освоили ранее, еще более эффективен.

Техники для профилактики эмоциональной дисрегуляции

Вы освоили несколько приемов, которые помогают взять паузу и снижают вероятность проблематичного поведения под влиянием эмоций. Теперь перейдем к превентивным практикам, которые помогут избежать эмоциональной дисрегуляции.

Дыхание – первый шаг к духовному осознанию

На протяжении тысячелетий дыхание является краеугольным камнем медитации. И это не случайно, ведь дыхание – источник и центр физической жизни. С каждым вдохом и выдохом, на которых вы концентрируетесь, вы приближаетесь к духовному осознанию, потому что медитация, основанная на дыхании, делает три важные вещи:

1. Успокаивает эмоции. Научно доказано, что медитация снижает психоэмоциональное напряжение и помогает обрести душевный покой. Даже 2–5 минут в день достаточно, чтобы научиться спокойно наблюдать за эмоциями, не поддаваясь их влиянию.

2. Позволяет наблюдать за мыслями на расстоянии. Скачущие мысли в виде руминации[7] и беспокойства играют большую роль в дистрессе, поскольку завладевают разумом настолько, что всякое духовное осознание становится невозможным. Медитация учит просто наблюдать за мыслями со стороны, а не теряться в них, и успокаивать разум, чтобы услышать душу.

3. Помогает сделать осознанный выбор в критический момент. Критический момент, или момент выбора, наступает, когда болезненные или тревожные мысли и эмоции интегрируются и побуждают к импульсивным поступкам, чтобы избавиться от боли. Действия, совершаемые под влиянием боли, часто наносят ущерб, а со временем могут стать разрушительными. Медитация же позволяет увидеть альтернативу и сделать выбор в пользу мудрых и осознанных поступков.

Очень важно, как вы дышите. Описанный ниже способ поначалу может показаться неестественным. Пожалуйста, будьте терпеливы, не осуждайте себя и не сдавайтесь.

Большинство из нас не учили дышать. Мы просто дышим с рождения. Однако многие люди приобрели вредные привычки, не позволяющие расслабиться и сфокусироваться. Прямо сейчас положите одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Какая рука двигается больше? У многих людей это рука, лежащая на груди, они даже отмечают, что все тело шевелится при вдохе и выдохе. Это не самый эффективный и полезный тип дыхания. В идеале нужно дышать посредством диафрагмы – мышцы в нижней части грудной клетки. Когда диафрагма опускается к пупку, легкие наполняются воздухом. Но чтобы она двигалась легко и правильно, нужно расслабить мышцы живота и позволить им свободно растягиваться. Хороший пример показывают младенцы: у них приподнимается только живот, тогда как верхняя часть грудной клетки остается неподвижной. Такой тип дыхания, когда активируется мышца диафрагмы, находящаяся под легкими, называется диафрагмальным (или брюшным). Продолжая держать одну руку на животе, а другую – на груди, постарайтесь мысленно переместить движение в область живота. Медленно вдыхая, позвольте животу мягко надуться, как будто это воздушный шар. Выдыхая, позвольте ему медленно и без напряжения сдуться. Главное – вдыхать не глубоко, а медленно. Необязательно полностью заполнять легкие воздухом при вдохе. Вместо этого постарайтесь найти медленный четкий ритм, который позволяет вдыхать и выдыхать естественное количество воздуха. Если вы дышите слишком глубоко или слишком часто, то можете ощутить головокружение, тошноту или покалывание в губах или кончиках пальцев, – это признаки гипервентиляции. В таком случае сделайте паузу, расслабьтесь, придите в себя и попробуйте еще раз, в более спокойном и четком ритме. Чтобы выровнять ритм, представьте, как волна медленно набегает на берег, а затем так же медленно отступает. Возможно, вам понадобится время, чтобы перейти с грудного дыхания на диафрагмальное, но не сдавайтесь, – оно того стоит.

Релаксация по сигналу

Релаксация по сигналу – быстрая и простая техника для снижения уровня стресса и снятия напряжения в мышцах. Сигнал – это команда или триггер, помогающие расслабиться. Сигналом может быть слово типа «расслабься» или «успокойся». Цель этой техники – приучить тело расслаблять мышцы, как только вы услышите сигнальное слово. Поначалу вам понадобятся инструкции, чтобы поочередно расслаблять мышцы в разных частях тела. Но со временем вы научитесь легко и быстро расслаблять тело целиком при помощи нескольких глубоких вдохов и сигнального слова. Прежде чем начать, выберите сигнальное слово и запишите его сюда.

Вначале вам понадобится удобный стул. Потом вы сможете выполнять это упражнение в любой позе, даже стоя, и получать результат гораздо быстрее. Но для начала выберите комфортное место, где вас никто не потревожит. Выключите телефон, компьютер и радио, чтобы они вас не отвлекали. И попросите домашних, чтобы они не беспокоили вас в течение 20 минут. Дайте себе время и свободу, чтобы расслабиться. Вы это заслужили.

Сядьте на удобный стул, опустите ноги на пол, руки положите на колени или подлокотники. Закройте глаза. Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как ваш живот надувается, будто шарик. Задержите дыхание на пять секунд: 1, 2, 3, 4, 5. Затем медленно выдохните через рот. Почувствуйте, как живот сдувается, как шарик. Снова глубоко вдохните через нос и почувствуйте, как живот надувается. Задержите дыхание на пять секунд: 1, 2, 3, 4, 5. Медленно выдохните через рот. Еще раз глубоко вдохните через нос и почувствуйте, как надувается живот. Задержите дыхание на пять секунд: 1, 2, 3, 4, 5. Медленно выдохните через рот. Продолжайте спокойно и ровно дышать до конца упражнения.

Не открывая глаз, представьте, что луч света (любого цвета, который вас успокаивает) спускается с неба и, точно лазер, касается вашей макушки. Почувствуйте, как его тепло вас успокаивает. Свет может исходить от Бога, Вселенной или любой другой высшей силы, в которую вы верите. Продолжая глубоко и спокойно дышать, почувствуйте, как этот свет своим теплом расслабляет вас все больше и больше. Он медленно, будто вода, растекается по вашей голове и постепенно ослабляет мышечное напряжение в ее верхней части. Потом свет опускается ниже и достигает вашего лба, снимая напряжение и там. Затем еще ниже, распространяясь на уши, затылок, глаза, нос, рот и подбородок, – и напряжение уходит оттуда. Почувствуйте приятное тепло во лбу. Теперь представьте, что свет спускается дальше, к шее и плечам, расслабляя и их. Затем течет по рукам, груди и спине. Мышцы в области лопаток и поясницы расслабляются. Вы успокаиваетесь по мере того, как свет опускается на ваши грудь и живот. Почувствуйте, как свет, проходя по плечам и предплечьям до кончиков пальцев, расслабляет мышцы рук. Свет опускается ниже, к тазу и ягодицам, освобождая вас от напряжения. Он, будто вода, стекает по вашим ногам. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело благодаря согревающему и расслабляющему свету.

Не переставая глубоко и ритмично дышать, продолжайте наблюдать за тем, как умиротворение и спокойствие наполняют вас, а живот надувается на вдохе и сдувается на выдохе. Теперь при каждом вдохе мысленно говорите себе «Вдохни», а на выдохе – выбранное вами сигнальное слово. (Далее используйте свое сигнальное слово, если это не «Расслабься».) Медленно вдохните и скажите: «Вдохни». Медленно выдохните и скажите: «Расслабься». Выполняя упражнение, почувствуйте, как все мышцы вашего тела расслабляются одновременно, как уходит напряжение, когда вы фокусируетесь на сигнальном слове. Снова вдохните со словом «Вдохни» и выдохните со словом «Расслабься». Все ваше тело расслабляется. Снова вдох… «Вдохни». Выдох… «Расслабься». Почувствуйте, как ваше тело освобождается от напряжения.

Продолжайте дышать, мысленно повторяя эти слова в подходящем для вас темпе в течение нескольких минут. С каждым вдохом отмечайте, как расслабляется ваше тело. Когда разум начинает блуждать и отвлекаться, фокусируйтесь на словах «вдохни» и «расслабься».

Практикуйте релаксацию по сигналу дважды в день и фиксируйте в дневнике, сколько времени вам требуется для расслабления. Если вы будете практиковаться ежедневно, с каждым разом количество времени будет сокращаться. И не забывайте о главной цели этого упражнения – приучить тело расслабляться по сигналу. Достичь ее можно только с регулярной практикой. Поначалу, возможно, вам потребуется представлять себе луч света и фокусироваться на глубоких спокойных вдохах. Но со временем вы научитесь быстро расслабляться даже в стрессовых ситуациях.

Медитация принятия

Эта техника основана на медитации Кристин Нефф и Криса Гермера «Смягчить, успокоить, позволить» (Soften, soothe, allow). Медитация принятия помогает справиться с дискомфортом и взять паузу, прежде чем отреагировать, – используйте ее, когда замечаете неприятные физические ощущения или эмоции. Важно практиковать ее как минимум раз в день (около 15 минут), чтобы потом применять в стрессовой ситуации.

Сядьте поудобнее. Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Сместите внимание к диафрагме – центру дыхания и жизненной силы. Концентрируйтесь на каждом вдохе, мысленно говоря себе: «Внутрь», – и выдохе, со словом «Наружу». Некоторое время продолжайте следить за дыханием, повторяя «Внутрь» и «Наружу». Затем сделайте паузу.

В то время как вы фокусируетесь на дыхании, у вас наверняка начнут появляться разные мысли: воспоминания, переживания, планы на будущее, суждения и т. д. Просто замечайте их и при первой возможности переключайтесь на дыхание. (Пауза.) Наблюдайте за дыханием – дышите глубоко и спокойно, не напрягаясь. Сохраняйте медленный, естественный ритм. (Пауза – две минуты.)

На данном этапе позвольте своему вниманию распространиться за пределы дыхания. Где в вашем теле ощущается напряжение или сложные эмоции? Возможно, вы заметите боль, тяжесть, зуд или просто странное ощущение в теле. Постарайтесь просто заметить это, не осуждая себя, и ненадолго задержать внимание на этом месте. (Пауза.)

Теперь смягчите это физическое ощущение. Позвольте мышцам расслабиться. Просто замечайте ощущение или эмоцию, не пытаясь контролировать или подавить их. Ваше тело способно смягчать эти ощущения и освобождать пространство для них. Отпустите… отпустите… отпустите напряжение. (Пауза.)

Если переживание доставляет сильный дискомфорт, постарайтесь принять этот опыт и снова сконцентрироваться на дыхании – используйте его в качестве якоря. Старайтесь не осуждать себя за эмоции и не отвлекаться на них. (Пауза.)

Точно так же, если появляется тревожная мысль, просто замечайте и отпускайте ее. Затем вернитесь к своему якорю – дыханию. И не осуждайте себя за мысли. (Пауза.)

Теперь сфокусируйтесь на физических ощущениях или эмоциях. Накройте ладонью «проблемное» место и слегка надавите на него. Вдохните это ощущение. Отнеситесь к напряжению или эмоциям с уважением и благодарностью. Воспринимайте это уязвимое место как бесценное, нуждающееся в вашей любви и заботе. (Пауза.)

Важно: если возникает тревожная мысль или мозг начинает блуждать, примите это. А затем отпустите. (Пауза.)

Позвольте физическому ощущению или эмоции существовать. Не сопротивляйтесь. Позвольте им уйти или остаться, измениться или нет. Позвольте им остаться там, где вы их обнаружили, или переместиться. Позвольте им просто быть такими, какие они есть, выделите для них пространство, оставьте их там и примите факт их существования в вашем теле и вообще в жизни. (Пауза.)

Смягчить… принять… позволить. Смягчить… принять… позволить. Смягчить… принять… позволить. Мысленно повторяйте эти слова, с уважением принимая свою боль. Позвольте ей остаться, измениться или исчезнуть. (Пауза.) Позвольте мыслям появляться – просто замечайте их и отпускайте. (Пауза.)

Вы можете обнаружить, что эмоции перемещаются по вашему телу или трансформируются. Примите этот опыт и продолжайте повторять мантру «Смягчить – принять – позволить». (Пауза.)

Наконец, снова сконцентрируйтесь на дыхании – просто замечайте вдохи и выдохи. Когда будете готовы, медленно откройте глаза. (Окончание медитации.)

Продолжайте практиковать медитацию принятия ежедневно. Ее преобразующий эффект проявится через некоторое время – в течение 6–12 недель вы заметите, что эмоции и чувства беспокоят вас гораздо меньше. Они просто часть постоянно меняющегося настоящего. Вы принимаете их и ждете перемен. Боль почти всегда становится новым опытом, который можно приветствовать, принять и жить с ним, пока что-то не изменится.

Где я сейчас? Как справиться с мыслями о прошлом и будущем

Оказавшись в стрессовой ситуации, спросите себя:

● Где я сейчас?

● Перемещаюсь ли в будущее, беспокоясь о том, что может произойти?

● Возвращаюсь ли в прошлое, заново проживая свои ошибки, вспоминая плохой опыт или размышляя о том, как сложилась бы моя жизнь в других обстоятельствах?

● Или нахожусь в настоящем, обращая внимание на то, что делаю, думаю и чувствую в данный момент?

Если вы не в настоящем моменте, сместите фокус внимания на то, что происходит здесь и сейчас, при помощи следующих шагов:

● Отметьте, о чем вы сейчас думаете. Если вы обнаружили себя в прошлом или будущем, вернитесь к настоящему моменту.

● Сконцентрируйтесь на дыхании. Спокойное и размеренное дыхание поможет вернуться в настоящее.

● Обратите внимание на физические ощущения. Чувствуете ли вы боль или напряжение в теле? Как они связаны с вашими мыслями? Используйте технику «Релаксация по сигналу», чтобы снять напряжение.

● Если путешествия во времени вызывают у вас болезненные эмоции, используйте один из навыков стресс-толерантности (например, отвлечься или расслабиться – подробнее см. в следующих главах), чтобы избавиться от боли.

Осознанность в повседневной жизни

Слово «осознанность» часто мелькает в современном инфопространстве, – трудно найти человека, который его не слышал. Но что оно значит? Осознанность – это концентрация только на одном деле в данный момент с полным вниманием и принятием. Оставаясь в настоящем моменте, вы меньше беспокоитесь и осуждаете себя, а следовательно, избегаете эмоциональных страданий.

Чтобы сделать осознанность частью повседневной жизни, попробуйте практиковать ее, занимаясь рутинными делами, например, когда принимаете душ, моете посуду, пьете кофе, идете на работу, завтракаете или помогаете детям одеться. Это должна быть физическая, а не умственная активность, которая позволяет сфокусироваться на деталях. Например, если вы решили практиковать осознанность, когда моете посуду, можно сфокусироваться на температуре воды, ощущениях от губки или запахе моющего средства. Обратите внимание на тактильные ощущения, возникающие когда вы намыливаете тарелку, а затем ополаскиваете ее чистой водой.

Неважно, какое действие вы выберете. Главное – прислушиваться к тому, что говорят вам органы чувств. Зрительные, слуховые, вкусовые, обонятельные и тактильные ощущения – краеугольные камни осознанности. Когда возникают тревожные мысли, просто отмечайте их, а затем возвращайтесь к сенсорным ощущениям.

В течение недели осознанно делайте то, что выбрали для практики. Полезно использовать специальные сигналы и напоминания. Например, вы с большей вероятностью будете осознанно мыть посуду, если приклеите стикер с напоминанием над раковиной. Если вы решили практиковать осознанность во время завтрака, приклейте стикер на холодильник, упаковку молока или кофейную чашку. Привяжите к сумке или рюкзаку нитку в качестве напоминания, если будете практиковать осознанность по пути на работу.

Через неделю добавьте еще одну осознанную активность и воспользуйтесь уже знакомой вам системой напоминаний. Продолжайте добавлять по одной активности каждую неделю, пока равномерно не заполните ими весь день.

Упражнения на развитие осознанности позволяют уменьшить количество негативных мыслей, но не избавляют от них полностью. Когда они появятся, постарайтесь замедлиться, убедитесь, что заняты только одним делом, и сфокусируйтесь на физической активности и ее деталях. Только одно дело – и ничего больше. Позвольте себе погрузиться в то, что делаете, сконцентрировавшись на своих ощущениях.

Практика осознанности помогает замедлиться, утихомирить свои мысли, избежать чрезмерной эмоциональной боли, а также переключиться с размышлений о прошлом или будущем на то, что происходит здесь и сейчас.

Выбор фокуса внимания

Гибкие мыслительные навыки позволяют выбирать, о чем думать. Когда возникают негативные мысли, прежде всего надо сделать выбор между «сейчас» и «потом». Если мысль кажется вам заслуживающей внимания и вы решаете обдумать ее сейчас, пусть будет так. Если эта мысль утомит вас, вы в любой момент можете отпустить ее, отстраниться и переключить фокус внимания на что-то другое (например, осознанно зафиксировать мысль или напомнить себе: это просто мысль, а не факт). Переживания и обдумывание можно отложить на потом, выделив для этого время (можно даже записать мысль, чтобы не забыть).

Следующий выбор – альтернативный фокус внимания. Обычно лучший вариант – это настоящий момент. Когда вы фокусируетесь на том, что происходит здесь и сейчас, у вас почти не остается пространства для переживаний и руминации. Другие варианты альтернативного фокуса:

● Планирование

● Решение проблем

● Приятные воспоминания

● Фантазии о приятных событиях в будущем

● Творчество

● Разные виды досуга

● Физические упражнения

● Чтение и обучение

● Общение

Помните: только от вас зависит, куда направлено ваше внимание, – выбирайте то, что способствует эмоциональному благополучию.

Глава 3

Самоуспокоение при помощи органов чувств

Самоуспокоение, в том числе поиск эффективных способов для этого, – еще один важный навык эмоциональной регуляции. Помимо того, что самоуспокоение полезно в стрессовой ситуации, поскольку помогает снизить градус эмоций, оно является еще и хорошим навыком заботы о себе. А чем больше мы заботимся о себе, тем лучше справляемся с сильными эмоциями.

В этой главе вы научитесь успокаивать себя при помощи пяти органов чувств (сенсорных систем), а также освоите несколько специальных техник и приемов. Способов самоуспокоения множество. Конечно, не все они вам подойдут, поэтому важно выбрать наиболее эффективные для себя и добавить в свой список навыков стресс-толерантности.

Самоуспокоение при помощи зрения

Зрение чрезвычайно важно для человека. Все, что мы видим, оказывает на нас очень сильное воздействие, которое может быть как негативным, так и позитивным. Именно поэтому важно найти визуальный контент, который успокаивает вас и помогает регулировать эмоции. Как известно, у каждого свои вкусы и предпочтения. Ниже вы найдете несколько идей. Включите их в свой список, если захотите попробовать, и не стесняйтесь добавить что-то свое.

● Полистайте журналы и каталоги и вырежьте понравившиеся картинки. Сделайте коллаж и повесьте на стену или сфотографируйте и используйте в качестве заставки на телефоне.

● Выберите место, которое вас успокаивает (парк, музей и пр.). Как вариант, найдите изображение спокойного и приятного места, например океана.

● Найдите в книжном магазине альбом с фотографиями или репродукциями картин, которые вас расслабляют (например, пейзажи).

● Нарисуйте собственную картину, на которую вам будет приятно смотреть.

● Носите с собой фотографию любимого человека или того, кто кажется вам привлекательным или заслуживающим восхищения.

Самоуспокоение при помощи обоняния

Обоняние – мощная способность, которая может вызвать воспоминания и повлиять на эмоциональное состояние. Следовательно, важно определить, какие запахи вам нравятся. Ниже представлено несколько идей, которые вы можете добавить в свой список.

● Попробуйте разные аромасвечи или благовония и найдите ароматы, которые вам нравятся.

● Используйте эфирные масла, лосьоны или парфюм, которые делают вас счастливыми, уверенными в себе или добавляют шарма.

● Носите с собой пробники понравившейся туалетной воды или духов.

● Посетите место с аппетитными запахами, например пекарню или ресторан.

● Испеките что-нибудь с приятным запахом, например шоколадное печенье.

● Погуляйте в лесу или в парке, чтобы ощутить запахи природы.

● Купите свежие цветы или найдите клумбу в своем районе и насладитесь запахом цветов.

● Обнимите человека, чей запах вас успокаивает.

Самоуспокоение при помощи слуха

Некоторые звуки, например легкая музыка, успокаивают и расслабляют. Однако, как и на все остальное, каждый реагирует на разные звуки по-своему, поэтому важно найти то, что радует и успокаивает вас. Используйте идеи ниже, чтобы определить, какие звуки помогают вам справиться с той или иной эмоцией. Добавьте эти варианты в свой список, дополнив его собственными идеями.

● Послушайте музыку разных жанров. Определите, какую эмоцию она у вас вызывает, и подберите то, что помогает вам лучше всего. Если вы испытываете тревогу, вероятно, вас успокоит джаз; если грусть – что-нибудь более энергичное и ритмичное. Попробуйте разные жанры и направления, чтобы выяснить, какие из них помогают стабилизировать эмоциональное состояние. Загрузите выбранную музыку на телефон, чтобы слушать везде, где захочется.

● Послушайте аудиокниги. Они доступны в публичных библиотеках и на специальных сайтах. Попробуйте несколько, чтобы понять, расслабляют ли они вас. Необязательно внимательно следить за сюжетом, просто послушайте голос чтеца. Так же, как и с музыкой, сохраните несколько книг на телефоне, чтобы они всегда были доступны.

● Включите телевизор и просто послушайте. Найдите какую-нибудь скучную или нейтральную передачу, которая не будет вызывать сильные эмоции (новости не годятся). Расположитесь поудобнее, закройте глаза и просто слушайте. Убедитесь, что звук не слишком громкий. Много лет назад большой популярностью пользовалось шоу с участием художника по имени Боб Росс[8], чей голос так успокаивал и расслаблял, что многие засыпали под него. Найдите что-то подобное для себя.

● Послушайте успокаивающий подкаст или радио. Помните: нужно то, что успокоит вас, а не выведет из себя. Избегайте передач о политике или новостей. Выберите что-то нейтральное или интересное лично для вас и просто послушайте звуки голосов. Добавьте любимые подкасты в закладки или скачайте их, чтобы слушать, когда нужно справиться со сложными эмоциями.

● Откройте окно и прислушивайтесь к успокаивающим звукам снаружи. Если вы живете в шумном месте, найдите спокойное место (например, парк).

● Послушайте аудиозаписи звуков природы, например пение птиц, шум леса и т. п. Их также можно загрузить на свой телефон.

● Послушайте белый шум. Белый шум – это звук, блокирующий остальные звуки-раздражители. Можно купить прибор, который издает такой шум, включить вентилятор, найти видеоролик или загрузить специальное приложение на смартфон. В некоторых приложениях есть и другие звуки, например пение птиц, шум воды или леса.

● Послушайте шум фонтанов. Многих людей успокаивает даже звук от декоративных мини-фонтанов.

● Послушайте аудиозапись медитации или релаксирующего упражнения. Это поможет вам представить, как вы расслабляетесь разными способами. Некоторые из таких упражнений даже помогают освоить техники самогипноза. Записи можно найти на специальных сайтах, загрузить на свой телефон и прослушивать в эмоционально сложные моменты (только не за рулем или во время работы с оборудованием, когда важно сохранять концентрацию).

● Позвоните близкому человеку и поговорите с ним несколько минут. Голоса любимых людей успокаивают. Можно попросить их записать голосовое сообщение, чтобы прослушивать, когда возникнет такая потребность.

Самоуспокоение при помощи вкуса

Вкусовые ощущения также оказывают существенное влияние на наше эмоциональное состояние. Вкус может вызывать воспоминания и эмоции, поэтому важно найти то, что вам нравится. Если у вас проблемы с пищевым поведением (булимия, голодание, самоограничения), обратитесь за помощью к специалисту, а если процесс приема пищи вызывает у вас стресс, используйте для самоуспокоения другие органы чувств. Но если какие-то вкусы вас успокаивают, можете воспользоваться идеями ниже (не забудьте добавить их в свой список вместе с собственными вариантами).

● Съешьте любимое блюдо, но делайте это медленно, чтобы прочувствовать вкус и получить удовольствие.

● Носите с собой леденцы или жвачку, чтобы они были под рукой, когда вы нервничаете.

● Съешьте что-нибудь успокаивающее, например шоколадный пудинг, мороженое, шоколад или любое блюдо, которое вам нравится.

● Выпейте что-то вкусное для вас – чай, кофе, горячий шоколад. Делайте это медленно, чтобы насладиться вкусом в полной мере.

● Насладитесь вкусом фруктового льда, пока он тает у вас во рту, – это может быть особенно приятно в жаркую погоду.

● Купите сочные свежие фрукты и медленно съешьте их.

Самоуспокоение при помощи осязания

Мы часто забываем о тактильных ощущениях, хотя постоянно к чему-то прикасаемся – к одежде, которую носим, к стулу, на котором сидим, и т. д. Кожа – самый большой орган человеческого тела, она вся покрыта нервными окончаниями, которые доносят ощущения до мозга. Одни тактильные ощущения приятны, например, когда мы гладим кошку или собаку, а другие вызывают шок или боль, сигнализируя об опасности, например, когда мы прикасаемся к горячей плите. В этом отношении у каждого тоже свои предпочтения, поэтому найдите то, что нравится вам. Как обычно, мы предлагаем несколько идей (вы уже знаете, что с ними делать).

● Носите в кармане какую-нибудь вещь, приятную на ощупь, чтобы трогать при необходимости, например кусочек мягкой ткани или гладкий камешек.

● Примите горячий или холодный душ и насладитесь ощущением стекающей по коже воды.

● Примите горячую ванну с пеной или эфирными маслами и насладитесь приятными ощущениями.

● Воспользуйтесь услугами массажиста. Люди, пережившие физическое или сексуальное насилие, по понятным причинам избегают прикосновений. Однако для некоторых видов массажа, например традиционного японского массажа шиацу, раздеваться не нужно, достаточно просто надеть свободную одежду – возможно, в этом случае вы будете чувствовать себя в безопасности. Раздеваться не нужно и для массажа шеи и плеч, который выполняют в положении сидя.

● Сделайте себе массаж сами или нанесите на кожу специальное масло. Иногда приятно просто размять напряженные мышцы.

● Поиграйте со своим питомцем. Животные вообще позитивно влияют на здоровье человека. У владельцев домашних животных более низкие показатели холестерина, они реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и в целом отличаются хорошим здоровьем. К тому же, играя, например, с кошкой или собакой и прикасаясь к мягкой шерстке, вы получаете приятные тактильные ощущения. Если у вас нет питомца, возможно, стоит его завести. Если вы не можете себе этого позволить, сходите к другу, у которого есть кошка или собака, или устройтесь волонтером в местный приют для животных.

● Наденьте наиболее комфортную для вас одежду, например любимую поношенную футболку, свободный спортивный костюм или потертые джинсы.

Полуулыбка

Дзен-буддийский монах Тхить Нят Хань сказал: «Иногда ваша радость выражается в улыбке, а иногда и улыбка может стать источником радости». Как показывают исследования, изменение выражения лица влияет на наше настроение. Слегка приподнятые уголки губ (еще меньше, чем у Моны Лизы) улучшают эмоциональное состояние[9]. Полуулыбка – это очень легкая улыбка, настолько легкая, что, посмотрев в зеркало, вы ее не заметите. Зато почувствуете. Стоит отметить, что это не искусственная натянутая улыбка, которая вызывает мышечное напряжение и ухудшает настроение. Если вам трудно найти баланс и придать своему лицу нужное выражение, прикусите карандаш, и уголки губ поднимутся вверх. Попробуйте «надеть» полуулыбку, когда испытываете неприятные эмоции. Экспериментируйте с разными эмоциями в разное время.

Открытая поза

Наши тело и разум тесно связаны, поэтому открытая поза, известная также как «поза готовности», повышает восприимчивость и подготавливает мозг к принятию нового опыта.

Сядьте поудобнее, опустите ноги на пол и прислушайтесь к своему дыханию. Дышите как можно глубже, носом или ртом – как вам комфортнее. Почувствуйте, как вы дышите, как воздух проходит через нос, как легкие расширяются на вдохе и сужаются на выдохе.

Теперь переключите внимание на тело. Отметьте, в какой позе вы сидите, и начинайте постепенно открываться:

● Расправьте плечи.

● Откройте сердце, направив грудь к потолку.

● Разведите руки в стороны и раздвиньте пальцы как можно шире.

● Если хотите, поднимите руки вверх, держа пальцы на достаточном расстоянии друг от друга.

В завершение добавьте к позе готовности полуулыбку!

Отмечайте моменты, когда ваше внимание начинает блуждать, и мягко, без осуждения, возвращайтесь его к настоящему – дыханию и открытой позе. Продолжайте дышать, сохраняя позу готовности, так долго, как захотите. Не забудьте добавить этот прием и полуулыбку в свой список навыков стресс-толерантности, если они вам понравились!

Можете использовать это упражнение, когда вам трудно сосредоточиться или принять новый опыт либо просто ради практики. Чем чаще вы практикуетесь, тем более восприимчивыми и открытыми становитесь, со временем такое состояние станет для вас естественным. И не забывайте добавлять в свой список приемлемые для вас навыки!

Медитация «Осознанное дыхание»

Еще одна практика, которая помогает сфокусироваться на настоящем, – осознанное дыхание. Звучит просто, но на самом деле мы часто дышим неестественным образом. Мы вдыхаем 15 раз в минуту – 22 000 раз в день! Все знают, что мы вдыхаем кислород. Но каков его процент в воздухе – 100, 75? На самом деле всего 21 %. Нехватка кислорода чревата нарушением биологического баланса. Вот почему, помимо прочего, важно дышать глубоко и размеренно. Еще одно преимущество правильного дыхания состоит в том, что оно помогает расслабиться и сконцентрироваться. Многие духовные традиции сочетают в себе дыхательные техники и медитации для лучшего эффекта.

Ниже вы найдете еще одно упражнение на диафрагмальное дыхание, которое многие люди считают полезным и эффективным. Задействуя диафрагму, вы вдыхаете глубже, что позволяет насытить тело кислородом и способствует релаксации.

Поставьте таймер на 3–5 минут и выполняйте упражнение, пока не прозвучит сигнал. Освоив технику, постепенно увеличивайте продолжительность до 10–15 минут. Не рассчитывайте, что вам сразу же удастся осознанно дышать в течение длительного времени. Поначалу просто сидеть и дышать трудно даже в течение 3–5 минут. Используя этот способ дыхания, многие признаются, что чувствуют себя единым целым с дыханием, то есть ощущают глубокую связь с телом. Если это касается вас, прекрасно. Если нет, не беспокойтесь – все нормально. Продолжайте практиковаться. Некоторые поначалу испытывают легкое головокружение. Это может случиться, если вы будете дышать слишком быстро, слишком глубоко или слишком медленно. Почувствовав головокружение, сделайте паузу или вернитесь к привычному для вас способу дыхания и начните считать выдохи.

Найдите место, где вас никто не побеспокоит, и сядьте поудобнее. Выключите телефон и все, что может вас отвлечь. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и расслабьтесь. Положите одну руку на живот и представьте, как он наполняется воздухом вместо легких. Медленно вдохните через нос и выдохните через рот так, будто задуваете свечи на торте. Почувствуйте, как ваш живот наполняется воздухом на вдохе и без всяких усилий сдувается на выдохе, как воздух проходит через ноздри, а затем через рот и губы. Прислушивайтесь к ощущениям в теле: легкие наполняются воздухом, ваш вес давит на место, где вы сидите. С каждым вдохом отмечайте, как тело расслабляется все больше и больше.

Продолжая дышать, начните считать выдохи. Можно делать это вслух или мысленно. Отсчитав четыре выдоха, начинайте сначала. Медленно вдохните через нос и выдохните через рот. Один. Снова медленно вдохните через нос и выдохните через рот. Два. Вдох – выдох. Три. Последний раз: вдох – выдох. Четыре. Теперь начинайте отсчет заново.

Когда разум начинает блуждать, а мысли разбегаться, фокусируйтесь на счете. Не осуждайте себя за то, что отвлекаетесь. Просто продолжайте медленно вдыхать и выдыхать. Почувствуйте, как ваш живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Продолжайте считать, с каждым выдохом ощущая, как расслабляется ваше тело.

Дышите так до тех пор, пока не сработает таймер, а затем медленно вернитесь к реальности и переключите внимание на окружающую обстановку.

Релаксация без напряжения: телесная осознанность

Расслабляющий эффект этого упражнения достигается благодаря тому, что вы не можете испытывать напряжение или нервничать, когда все мышцы находятся в состоянии покоя.

Найдите тихое спокойное место, где вы сможете прилечь; позаботьтесь о том, чтобы вас никто не беспокоил. Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза. Медленно глубоко вдохните и сфокусируйтесь на ступнях и накопившемся в них напряжении. Мысленно скажите себе: «Успокойся», «Расслабься» или любое другое сигнальное слово. При этом представляйте, как напряжение покидает ваши ступни.

Теперь сфокусируйтесь на икрах и голенях. Почувствуйте, как они напряжены, а затем мысленно произнесите сигнальное слово, представляя, как ваши ноги расслабляются и обретают легкость.

Затем проделайте то же самое с верхней частью ног, сфокусировавшись на бедрах. Таким образом постепенно расслабьте все тело: ягодицы, живот, грудную клетку, спину, плечи. Сфокусируйтесь на напряжении в конкретной части тела, произнесите сигнальное слово и позвольте напряжению покинуть вас.

Переключитесь на кисти рук, предплечья, плечи, шею и, наконец, голову. Поочередно фокусируясь на той или иной части тела, произносите сигнальное слово и освобождайтесь от напряжения. После того как вы просканируете таким образом все тело, вы обнаружите, что мышечное напряжение исчезло, а вместо него появилась приятная расслабленность.

Чтобы научиться быстро и точно определять, в какой части тела накопилось напряжение, и снимать его, практикуйте это упражнение 1–2 раза в день в течение недели.

Глава 4

Будьте добры к себе

Умение справляться с болью – это лишь часть стресс-толерантности, но есть и другая, не менее важная, – способность находить и получать удовольствие. В нашем хаотичном и беспокойном мире легко упустить приятные моменты спокойствия, гармонии и умиротворения, не говоря уже о стрессовых ситуациях, которые приносят много эмоциональной боли и проблем. Сделайте паузу и постарайтесь вспомнить незначительные, но приятные моменты из своей жизни, например, как собака радостно встречает вас у двери; как вы сидите на скамейке и наслаждаетесь солнышком; как партнер или ребенок обнимает вас; как вы встретились с незнакомцем, который вам улыбнулся. Как часто вы упускаете эти моменты? При помощи специальных практик вы научитесь замечать маленькие жизненные удовольствия, даже если они длятся недолго, а вызываемые ими приятные эмоции несравнимы по интенсивности с радостью или счастьем.

В этой главе мы рассмотрим несколько приемов и навыков, при помощи которых вы научитесь генерировать удовольствие и наслаждаться им в полной мере. Первый набор навыков направлен на изменение химии тела, что способствует возникновению приятных эмоций; второй – на изменение мыслей и поведения. По мере знакомства с новыми навыками и приемами не забывайте добавлять их в свой список.

Занятия, которые вызывают приятные эмоции

Доказано, что занятия, перечисленные ниже, меняют химию тела и помогают чувствовать себя лучше. Разумеется, они не универсальны, поэтому важно попробовать каждый вариант и найти то, что вам нравится.

Общение с природой. Исследования показали: даже 20 минут, проведенные в лесу, значительно снижают уровень фермента пищеварения альфа-амилазы, которая является маркером стресса. По сравнению с группой испытуемых, находившихся в городской зоне без деревьев, те, кто провел столько же времени в лесу, продемонстрировали восьмикратное снижение уровня альфа-амилазы и гораздо более низкий уровень стресса.

Пение и речитативы. Напевание какой-то мелодии, произнесение мантр или энергичное пение повышают вариабельность сердечного ритма (ВСР), являющегося одним из индикаторов стресса. Низкая ВСР означает высокий уровень стресса, и наоборот. Кроме того, пение во весь голос задействует мышцы задней стенки горла и активирует блуждающий нерв – один из элементов парасимпатической нервной системы. Пение хором производит двойной эффект, поскольку при этом вырабатывается окситоцин, известный как «гормон любви», благодаря которому мы чувствуем тесную связь с другими людьми. Окситоцин также успокаивает миндалевидное тело (амигдалу) – область мозга, играющую ключевую роль в формировании эмоций выживания, и временно блокирует выработку гормонов стресса.

Физические контакты. Объятия и прикосновения способствуют выработке окситоцина, который снижает уровень стресса и устраняет чувство одиночества. Помогут даже похлопывание по спине или дружеское рукопожатие!

Смех. Смех также стимулирует блуждающий нерв. Когда мы смеемся, ВСР повышается, а уровень стресса снижается. Так что почитайте смешные истории, посмотрите комедию или найдите информацию о йоге или медитации смеха – да, они существуют!

Слушание музыки. Когда мы слушаем любимую музыку, определенные зоны мозга вырабатывают дофамин – «нейромедиатор хорошего самочувствия». Это означает, что у нас есть биологическая причина наслаждаться любимой музыкой!

Сострадание

Сострадание – это способность осознавать и понимать эмоциональную боль другого человека и желание ее облегчить. Оно мотивирует помогать людям и поддерживать их, что приносит пользу ментальному здоровью! Исследования показали: практики, направленные на развитие этой способности, улучшают отношения с окружающими, поскольку мы больше сострадаем им. Сострадая даже незнакомым людям, мы культивируем позитивный настрой и чувство доброты. Когда мы начинаем практиковать сострадание, мозг активирует нейронные цепочки, связанные с позитивными чувствами. Иными словами, сострадание пробуждает эти чувства. В результате улучшается и наша способность к самосостраданию, которое помогает редуцировать симптомы депрессии и тревожности, а также избавиться от «внутреннего критика» и чувства неполноценности.

Развить навык сострадания помогут следующие упражнения.

Дневник осознанного сострадания

В течение следующей недели обращайте внимание на случаи проявления сострадания с вашей стороны по отношению к себе или другим людям.

Запишите ответы на следующие вопросы:

● В какой ситуации (ситуациях) вы проявили сострадание?

● Что способствовало возникновению сострадания? Выразилось ли ваше сострадание в конкретных действиях? Что именно произошло? (Например, вы выслушали друга, который переживает тяжелые времена, или помогли незнакомцу.) Даже если вы ничего не сделали, чтобы оказать помощь или поддержку, не осуждайте себя. Просто имейте в виду, что сострадание из стремления помочь другим можно проявить через действия.

● Какие ощущения вы испытывали в данной ситуации?

Если речь о самосострадании:

● Сделали ли вы паузу, чтобы оценить и признать свою проблему?

● Попросили ли вы о поддержке? Рассказали ли кому-то о своих неприятностях и переживаниях?

Любящая доброта

Практика любящей доброты, которая является разновидностью осознанной медитации, также развивает сострадание к себе и другим. Инструкции ниже помогут вам освоить ее.

Сядьте поудобнее и сосредоточьтесь на дыхании: не пытайтесь изменить его, просто наблюдайте за тем, как дышите. Вдыхайте и выдыхайте медленно, глубоко, в комфортном для вас темпе.

Фокусируясь на дыхании, позвольте себе соединиться с приятными чувствами доброты, дружелюбия, тепла и сострадания. Вы испытываете их, когда видите важного для вас человека; когда ваш питомец радостно выбегает вам навстречу; когда вы делаете что-то приятное для другого «просто так». Вспомните тепло и доброту, которую испытывали по отношению к людям или животным, представьте, что эти чувства охватывают вас прямо сейчас, и позвольте себе почувствовать счастье, любовь и другие приятные эмоции. В этот момент мягко говорите себе:

Пусть я буду счастлив(а).

Пусть я буду здоров(а).

Пусть я буду спокоен (спокойна).

Пусть я буду в безопасности.

Слова можно произносить вслух или мысленно, главное – делать это искренне и осознанно. Убедитесь, что вы действительно чувствуете то, о чем говорите. Если вам трудно проявлять доброту по отношению к себе, помните: привычки не меняются в одночасье. Старайтесь не осуждать себя за это, просто сделайте вывод, что вам нужно больше времени.

Практикуйте это упражнение регулярно, и вы обнаружите, что начали относиться к себе с большей добротой, любовью и с состраданием.

Развитие самосострадания через самовалидацию[10]

Зачастую людям не нравятся определенные эмоции, и они даже осуждают себя за то, что испытывают их. Но это лишь усиливает эмоциональные страдания. Как избавиться от привычки осуждать себя за эмоции и начать проявлять больше самосострадания? Первый шаг – повышение осознанности. Если вы не понимаете, что думаете или чувствуете по поводу собственных эмоций, вы не сможете изменить свою реакцию на них. Решить эту проблему поможет упражнение на осознание и маркирование эмоций (см. главу 1). Следующий шаг – изменение манеры ведения внутреннего диалога.

Шери ван Дейк выделяет три уровня самовалидации[11]:

1. Признание. Первый (базовый) уровень – признание факта существования эмоции. Например: «Я чувствую ______». Точно называя эмоцию, вы признаёте ее.

2. Разрешение. Второй уровень – разрешение на эмоцию. Например: «Я чувствую _____, и это нормально». Это не значит, что эмоция вам нравится или вы не хотите с ней расставаться, – вы просто разрешаете себе ее испытывать.

3. Понимание. Третий и самый сложный уровень – понимание причины возникновения эмоции. Например: «Я чувствую _________, потому что…» Возможно, вы интерпретируете эмоцию на основе прошлого опыта (например: «Я чувствую тревогу при встрече с новыми людьми, потому что в детстве надо мной издевались») или текущих обстоятельств (например: «Я чувствую тревогу во время публичных выступлений, потому что для меня это непривычно»). Иногда мы не понимаем, почему испытываем ту или иную эмоцию, но всегда можем признать и разрешить ее.

Самовалидирующие утверждения

Надеемся, вам удалось определить, какие эмоции нужно валидировать. Если их несколько, для начала выберите одну. Вы всегда успеете вернуться к остальным и поработать с ними. Запишите в дневник несколько утверждений для валидации выбранной эмоции. Ниже есть несколько примеров утверждений для валидации гнева. Можете воспользоваться ими, если они кажутся вам приемлемыми, или скорректировать в соответствии со своими потребностями и обстоятельствами.

Эмоция: гнев

1. Я чувствую гнев.

2. Гнев – нормальная эмоция, которую все иногда испытывают; нет ничего плохого в том, что я злюсь.

3. Я чувствую гнев; это некомфортно, но факт.

4. Я злюсь, потому что мы с партнером поссорились.

5. Я чувствую гнев, но это ничего не говорит обо мне как о человеке.

6. У меня проблемы с гневом, потому что я вырос(ла) в неблагополучной среде.

Глава 5

Спасение от боли

Навыки стресс-толерантности, которые мы будем изучать в этой главе, помогут изменить ваше мышление. Поначалу лучше практиковать их в спокойном состоянии – в дальнейшем вы сможете применять их в самых сложных ситуациях и проявлять больше гибкости в регуляции эмоций. Мы начнем с акронимов, которые помогут вам запомнить эти навыки и понять, как они работают. Не забывайте дополнять свой список новыми навыками и приемами.

Стратегия REST[12]

Акроним REST поможет запомнить алгоритм действий в момент нарастания эмоций.

Расслабиться (R: Relax)

Сделайте глубокий вдох. Возможно, придется воспользоваться такими приемами эмоциональной регуляции, как размеренное дыхание, погружение лица в холодную воду или наклон вперед. Даже если вы не чувствуете, что расслабляетесь, ничего страшного! Суть в том, чтобы помочь себе успокоиться хотя бы немного, услышать свое мудрое «я» и подготовиться к следующему шагу.

Оценить ситуацию (E: Evaluate)

Спросите себя: «Что меня беспокоит? Действительно ли я в опасности? Что мне угрожает?»

Это поможет посмотреть на происходящее со стороны и объективно оценить ситуацию. Когда мы понимаем, чего именно боимся, мы зачастую обнаруживаем, что наши страхи необоснованны, и успокаиваемся.

Составить план действий (S: Set an intention)

Спросите себя, какие навыки вы можете использовать прямо сейчас, а затем составьте план действий.

Тут вам и пригодится ваш список навыков и приемов, который избавит вас от необходимости думать, – все мы знаем, как трудно сосредоточиться в стрессовой ситуации. Достаточно просто выбрать из списка подходящие навыки и приемы и начать действовать.

Действовать (T: Take action)

Последний шаг – осознанная реализация плана при помощи навыков из вашего арсенала.

Помните: эти навыки помогут вам справиться как с болезненными эмоциями, так и с поведенческими проблемами – от дисрегуляции до аддикций, включая употребление алкоголя и наркотиков или избегание при помощи еды, сна или самоповреждения.

Набор навыков RESISTT[13]

Нужно уметь сопротивляться побуждениям, возникающим под влиянием эмоций, поэтому для набора соответствующих навыков мы использовали акроним RESISTT[14]. В этой главе вы познакомитесь со множеством навыков стресс-толерантности – не забывайте пополнять свой список и всегда держите его под рукой.

Рефрейминг (R: Reframe)

Научиться эффективно управлять эмоциями помогает рефрейминг, то есть переосмысление ситуации, взгляд со стороны. Вероятно, вам знакомы поговорки «Если жизнь преподносит вам лимоны, сделайте из них лимонад» и «Нет худа без добра», представляющие собой хорошие примеры рефрейминга – поиска позитивного в негативном и извлечения пользы из безнадежной, на первый взгляд, ситуации. Имейте в виду, что рефрейминг не означает игнорирование или преуменьшение боли или полное смирение; речь идет о попытке увидеть ситуацию с другой точки зрения. Важно признать боль, а затем поработать над изменением своего видения.

Существует много способов и методов рефрейминга. Вот несколько техник, которые вы можете попробовать:

● Сравнение себя с тем, у кого ситуация еще хуже, чем у вас. Это делается не для того, чтобы преуменьшить вашу проблему или принизить другого человека, а для того, чтобы вы поняли: даже если вам сейчас трудно, все могло быть еще хуже (например: «У меня сейчас проблемы, но у моей подруги дела гораздо хуже – она попала в больницу; так что у меня все не так плохо»).

● Сравнение себя в настоящем с собой в прошлом, когда вы справлялись с неприятностями менее успешно. Например: «Сейчас мне и правда тяжело, но год назад я заедал(а) стресс сладким».

● Сравнение собственной ситуации с положением других людей в мире. Например: «Мне сейчас тяжело из-за того, что я потерял(а) работу, но, по крайней мере, у меня есть семья, которая меня поддерживает, – у других нет даже этого».

От того, как мы говорим с собой о происходящем, во многом зависит наше отношение к ситуации. К сожалению, мы часто фокусируемся на негативной стороне события или катастрофизируем его, представляя худший исход из возможных. Изменение образа мыслей в позитивную сторону обычно помогает пережить трудности, не прибегая к разрушительным действиям, которые могут усугубить ситуацию. Чтобы изменить вектор внутреннего диалога, запишите несколько копинг-утверждений, которые можно использовать в эмоционально сложных ситуациях. Это значительно повысит шансы на то, что вы справитесь с ситуацией здоровыми способами, не прибегая к деструктивному поведению. Вот несколько примеров копинг-утверждений:

Эти эмоции болезненны, но я могу их вынести.

Я справлюсь.

Боль не может длиться вечно.

Попробуйте придумать собственные копинг-утверждения.

Если не получается придумать собственные вдохновляющие или нейтральные утверждения, используйте предложенные нами, если они вам подходят. Можно спросить себя: как поддержать близкого человека, оказавшегося в подобной ситуации? Как переосмыслить ситуацию, чтобы помочь себе в трудный момент? Добавьте свои идеи в список навыков стресс-толерантности.

Отвлечение при помощи различных занятий (E: Engage in an Activity)

Занятия, вызывающие приятные эмоции (умиротворение, расслабление, удовлетворение или даже наслаждение), – лучший способ отвлечься от проблем. Необязательно ждать, пока болезненные эмоции накроют вас с головой, чтобы заняться каким-либо из таких видов деятельности. Лучше всего делать это регулярно. Фактически вы каждый день должны заниматься тем, что доставляет вам удовольствие. Особенно важна физическая активность, поскольку она не только полезна для здоровья, но и в некоторых случаях помогает справиться с депрессией. Кроме того, физические упражнения способствуют выработке эндорфинов – химических соединений, которые вызывают позитивные эмоции и естественным образом улучшают настроение.

Ниже приведен список приятных занятий, с помощью которых можно отвлечься от проблем.

● Позвонить другу.

● Сходить к другу в гости.

● Пригласить друга к себе.

● Написать другу электронное письмо или сообщение.

● Устроить вечеринку.

● Заняться фитнесом.

● Заняться силовыми упражнениями.

● Заняться йогой, танцами или пилатесом или посетить мастер-классы.

● Заняться стретчингом.

● Сходить на прогулку в парк или другое спокойное место.

● Выйти на улицу и понаблюдать за облаками.

● Сходить на пробежку.

● Покататься на велосипеде.

● Поплавать в бассейне.

● Отправиться в поход.

● Заняться экстремальным видом спорта, например серфингом, скалолазанием, горными лыжами, прыжками с парашютом, мотобайкингом или каякингом.

● Пойти на ближайшую спортивную площадку и присоединиться к командной игре или просто понаблюдать за ней.

● Попрактиковаться в игре, в которой можно обойтись без напарника: баскетбол, боулинг, гандбол, мини-гольф, бильярд; или просто поотбивать теннисный мяч от стены.

● Сходить на массаж, это хорошо помогает успокоиться.

● Выйти из дома (иногда достаточно даже просто посидеть на улице).

● Покататься на машине или на общественном транспорте.

● Запланировать путешествие туда, где вы еще никогда не были.

● Вздремнуть.

● Съесть немного шоколада (он полезен в умеренных количествах!).

● Полакомиться мороженым.

● Приготовить любимое блюдо.

● Попробовать новый для себя рецепт.

● Посетить кулинарный мастер-класс.

● Сходить в кафе или ресторан.

● Поиграть со своим питомцем на улице.

● Погулять в парке с собакой друга (если у вас нет своей).

● Искупать питомца.

● Подышать свежим воздухом на улице и посмотреть на птиц и животных.

● Посмотреть забавное видео.

● Посмотреть комедию (начните собирать коллекцию из таких фильмов, чтобы воспользоваться в трудные моменты).

● Сходить в кинотеатр и посмотреть любой фильм.

● Посмотреть телевизор.

● Послушать радио.

● Сходить на спортивное мероприятие, например на хоккейный или футбольный матч.

● Поиграть в настольные игры с друзьями или в одиночку.

● Поиграть в компьютерные игры.

● Пообщаться с кем-нибудь в онлайн-чате.

● Посетить любимый сайт.

● Создать собственный сайт.

● Завести блог.

● Зарегистрироваться на сайте знакомств.

● Продать в интернете ненужные вещи.

● Купить какую-нибудь безделушку (в рамках бюджета).

● Собрать пазл из большого количества деталей.

● Побродить по магазинам.

● Сходить к парикмахеру.

● Посетить спа-салон.

● Сходить в библиотеку.

● Сходить в любимую кофейню и выпить чашку чая или кофе.

● Посетить музей или выставку.

● Пойти в торговый центр или в парк развлечений и понаблюдать за другими людьми; попробовать представить, о чем они думают.

● Помолиться.

● Помедитировать.

● Сходить в церковь, мечеть, синагогу или другое место отправления культ.

● Позвонить родственнику, с которым давно не общались.

● Начать изучение нового языка.

● Спеть песню или поучиться вокалу.

● Поиграть на музыкальном инструменте или научиться этому.

● Сочинить песню.

● Послушать энергичную бодрую музыку (соберите коллекцию жизнеутверждающих песен или мелодий, чтобы слушать в трудные моменты).

● Включить музыку и потанцевать.

● Выучить фразы из любимого фильма, пьесы или песни.

● Снять небольшой фильм или ролик.

● Пофотографировать.

● Записаться на курсы ораторского мастерства и написать текст для своего выступления.

● Записаться в любительский театр или хор.

● Посадить растение.

● Поработать на свежем воздухе.

● Заняться вязанием, вышивкой или шитьем или научиться чему-то из этого.

● Заняться скрапбукингом.

● Сделать маникюр.

● Изменить прическу.

● Принять ванну с пеной или душ.

● Повозиться с машиной, мотоциклом или велосипедом (если они у вас есть).

● Записаться на интересный для вас курс лекций (очно или онлайн).

● Почитать любимую книгу или журнал.

● Попробовать порисовать пальцами.

● Сочинить стихотворение, рассказ, сценарий для фильма или пьесу, взяв за основу свою или чью-то жизнь.

● Смастерить что-нибудь своими руками.

● Написать себе доброе письмо и носить с собой, чтобы перечитывать в стрессовой ситуации.

● Составить список из десяти вещей, которые у вас хорошо получаются, или качеств, которые вам в себе нравятся. Этот список можно носить с собой и перечитывать, когда нужно поддержать или успокоить себя.

● Нарисовать картину.

● Провести время с дорогим для вас человеком.

● Составить список людей, которые являются для вас примером для подражания и вызывают восхищение, и объяснить почему. Это могут быть как реальные, так и вымышленные персонажи.

● Написать рассказ о самом невероятном, смешном или важном событии из вашей жизни.

● Составить список из десяти вещей, которые нужно успеть сделать в жизни.

● Составить список из десяти знаменитостей, с которыми вы хотели бы познакомиться, и объяснить почему.

● Написать письмо тому, кто сделал вашу жизнь лучше, и объяснить почему (отправлять его необязательно).

● Составить собственный список приятных занятий.

Вот пример использования приятных занятий в качестве отвлекающего фактора.

Карен чувствовала себя одиноко и не знала, чем заняться. В конце концов она начала думать о том, что всю жизнь была одинокой, вспомнила, как больно ранил ее отец в детстве. Вскоре Карен захлестнули болезненные эмоции. От неприятных воспоминаний у нее даже заныло плечо. Карен расплакалась, не зная, что делать. К счастью, она вспомнила, что некоторое время назад составила план по отвлечению. Физическая активность всегда ей помогала, поэтому она отправилась в парк с любимой музыкой в наушниках. Хотя это не избавило Карен от боли и тяжелых воспоминаний полностью, долгая прогулка успокоила ее и не позволила погрузиться в печаль.

ДОМАШНИЕ ДЕЛА И СЕМЕЙНЫЕ ОБЯЗАННОСТИ ТОЖЕ СЧИТАЮТСЯ.

Удивительно, но многие не находят времени, чтобы позаботиться о себе и собственном жилище. В результате домашние дела копятся, и за них все сложнее и сложнее взяться. А между тем работа по дому и семейные обязанности – замечательная возможность позаботиться о себе, своем жизненном пространстве и любимых людях. В следующий раз, когда эмоции станут слишком болезненными, временно отвлекитесь каким-либо из перечисленных ниже дел. Добавьте в свой список навыков стресс-толерантности то, что готовы попробовать, и дополните его собственными идеями.

● Вымыть посуду или загрузить посудомоечную машину.

● Позвонить родственнику, с которым давно не общались (только не тому, кто вас раздражает).

● Сделать уборку в своей комнате или во всей квартире (доме) или сходить к другу (родственнику), чтобы помочь ему с домашними делами.

● Разобрать гардероб и отдать ненужные вещи нуждающимся.

● Сделать в комнате небольшой ремонт или перестановку.

● Навести порядок на книжных полках, в плейлистах, на рабочем столе компьютера и т. д.

● Составить план по поиску работы или, если она уже есть, по улучшению условий труда.

● Вымыть машину (свою или чужую).

● Выстирать белье.

● Помочь детям с домашним заданием.

● Закончить работу, которую взяли домой.

● Почистить обувь.

● Почистить украшения.

● Вымыть ванную комнату.

● Полить цветы.

● Оплатить счета.

Добавьте сюда свои идеи:

Вот пример ситуации, когда выполнение семейных обязанностей помогает отвлечься.

Майк сильно переживал из-за проблем на работе. По пути домой он зашел в магазин и купил себе выпить. И только после второго глотка до него дошло, что он прервал три месяца трезвости. Ему сразу стало стыдно, и он не знал, что теперь делать. Вскоре Майк почувствовал головокружение – настолько сильными стали эмоции. Однако на этот раз, вместо того чтобы выпить еще и сделать выбор, о котором он потом пожалеет, Майк достал бумажник и вынул из него недавно составленный план по отвлечению. Там было написано: «Используй стратегию REST, а потом отвлеки себя каким-нибудь делом». Майк несколько раз глубоко вздохнул, чтобы расслабиться и оценить ситуацию. Он осознал, что испытывает стыд, но серьезная опасность ему не угрожала. Майк решил навестить родителей. Дорога займет около двух часов, но встреча с родителями поможет ему избавиться от чувства вины – они хорошо понимают, через что он проходит. Майк перешел к осуществлению своего плана и отправился к родителям пешком. Прогулка помогла ему успокоиться, а потом он попросил отца проводить его до дома и убедиться, что алкоголя больше не осталось.

Переключение внимания на других людей (S: Someone Else)

Еще один отличный способ отвлечься от боли – переключить внимание на других людей. Ниже приведено несколько примеров. Добавьте в свой список то, что готовы попробовать, а также собственные идеи.

● Сделать что-нибудь для других. Позвоните друзьям, родителям, бабушкам, дедушкам, братьям или сестрам и предложите им помощь, например, в домашних делах. Скажите, что вам скучно и нечем заняться. Позвоните знакомым и пригласите их на обед. Сделайте пожертвование в благотворительный фонд исходя из своих финансовых возможностей. Составьте план на случай эмоциональной боли в будущем: позвоните в волонтерскую организацию, приют или столовую для бездомных и предложите свою помощь; зарегистрируйтесь в качестве участника благотворительной акции; присоединитесь к местным экоактивистам или другому сообществу, которое помогает нуждающимся.

● Отвлечься от собственной персоны. Сходите в магазин, торговый центр или парк, понаблюдайте за другими людьми или погуляйте среди них. Посмотрите, чем они занимаются; обратите внимание на их одежду; послушайте их разговоры; сосчитайте количество пуговиц на их рубашках или куртках – одним словом, отметьте как можно больше деталей. Сравните количество брюнетов, блондинов, шатенов и рыжих. Если боль не дает вам покоя, сфокусируйтесь на мелочах, связанных с другими людьми.

● Подумать о значимых для вас людях. Это может быть партнер, родитель, ребенок, друг или человек, который вас вдохновляет, например мать Тереза, Ганди, Иисус, Далай-лама и т. д., даже актер или спортсмен. Храните их фотографии в телефоне, кошельке или сумке. В стрессовой ситуации посмотрите на снимок и представьте спокойную, умиротворяющую беседу с этим человеком. Какие слова он мог бы сказать, чтобы вам стало лучше? Представьте, что он говорит именно это.

Вот пример того, как переключение внимания на другого человека отвлекает от боли.

После просмотра вечерних новостей Луис сильно расстроился из-за того, что происходит в мире: войны, экологические катастрофы, социальные проблемы, распространение ментальных расстройств, физических заболеваний и зависимостей. Ему казалось, куда ни посмотри, всюду боль и страдания. Луиса охватили грусть, гнев и страх. Почувствовав, что эмоции усиливаются и становятся невыносимыми, он подошел к столу, где стояла фотография его матери, сел напротив и заговорил с ней так, будто она была рядом. Он попросил маму дать ему силы и помочь справиться с болью. Луис представил, что бы она сказала, и ему стало легче. Когда разум и чувства успокоились, он вернулся к своим делам.

Отвлечение при помощи физических ощущений (I: Intense Sensations)

Интенсивные физические ощущения помогают отвлечься от болезненных эмоций. Какие ощущения отвлекают вас? Попробуйте держать в руке кубик льда – физические ощущения довольно сильные, но без негативных последствий. Вот еще несколько идей:

● Принять горячую или холодную ванну или контрастный душ (помните: холодная вода активирует парасимпатическую нервную систему); выйти на прогулку в жаркую или холодную погоду.

● Надеть на запястье резинку и щелкать ею.

● Пожевать лед или замороженные фрукты.

● Порастягивать мышцы.

● Заняться сексом.

● Съесть или выпить что-нибудь кислое (например, лайм или коктейль сауэр[15]).

Отстранение от проблемы (S: Shut It Out)

Часто имеет смысл отстраниться от ситуации в прямом смысле слова и уйти в спокойное тихое место, чтобы воспользоваться своими навыками и справиться с эмоциями более эффективно. Разумеется, иногда этого недостаточно – вы можете заметить, что проблема не выходит из головы, даже если вы физически отстранились от ситуации. Тогда может помочь метод, известный в ДПТ как «отстранение» или «отталкивание» (pushing away)[16]. Он заключается в использовании воображения, чтобы временно отстраниться от проблемы и заняться ею позже.

Прежде всего нужно сформулировать и записать проблему (или составить список проблем, если их несколько), которая вызывает у вас эмоциональную боль. Затем спросить себя: можно ли решить ее сейчас? Достаточно ли у вас навыков для этого? Существует ли решение, над которым можно начать работать в данный момент?

Если вы приходите к выводу, что проблему можно решить сейчас, сделайте это! Метод отстранения эффективен только в том случае, если вы уверены, что решить проблему в настоящее время невозможно.

Если вы находите, что проблему решить нельзя, закройте глаза и визуализируйте ее. Например, если вы поругались с начальником, представьте его лицо или визуализируйте его имя. (Если визуализировать не получается, попробуйте прочувствовать проблему физически или эмоционально.) Затем представьте, как убираете образ проблемы в коробку, закрываете крышкой и завязываете веревкой или даже цепями! Цель – убедить мозг в том, что проблему следует на какое-то время отодвинуть, убрать с глаз долой, поскольку в данный момент решить ее нельзя. Например, можно представить, как вы убираете коробку с проблемой в шкаф, закрываете дверцу и запираете на замок.

Если метод отстранения вам помог, замечательно! Не забудьте добавить его в свой список навыков стресс-толерантности. Если вы еще не освоили этот навык, запишите идеи и варианты, которые готовы попробовать. Как и любой другой метод, основанный на избегании определенных мыслей или чувств, в некоторых случаях отстранение может быть полезно, но иногда усугубляет ситуацию, усиливая неприятные эмоции, поэтому используйте его с осторожностью. Когда ваше состояние стабилизируется и вы будете готовы, можете достать свои проблемы из долгого ящика и приступить к их решению.

Нейтральное мышление (T: Think Neutral Thoughts)

Человеческий мозг – это удивительная мыслительная машина. Каждый день он производит миллионы мыслей. По большей части это существенно облегчает нам жизнь, но, к сожалению, мы не способны полностью контролировать свою мыслительную деятельность. Вот типичный пример.

Вспомните своего любимого персонажа из мультфильма. Закройте глаза и представьте его в мельчайших деталях. Думайте о нем в течение 15 секунд. Получилось? В следующие 30 секунд старайтесь вообще не думать об этом персонаже, постарайтесь абстрагироваться от него. Будьте честны с собой и отметьте, как часто мысли о нем всплывают в вашей голове.

Невозможно не думать о чем-либо целенаправленно. Фактически чем больше энергии вы тратите на то, чтобы не думать о выбранном персонаже, тем чаще мозг продуцирует мысли о нем. Почти как с воспоминаниями: чем больше мы стараемся забыть о чем-то, тем лучше помним. Вот почему мы не можем заставить себя забыть о случившемся и избавиться от неприятных эмоций.

Вместо того чтобы пытаться забыть о чем-то болезненном или неприятном, попробуйте отвлечь мозг другими воспоминаниями или вымышленными образами. Ниже есть несколько вариантов. Добавьте в список то, что готовы попробовать, а также собственные идеи.

● Вспомнить приятные, веселые или захватывающие события из прошлого. Постарайтесь воспроизвести в памяти как можно больше деталей. Что вы делали? Кто был рядом с вами? Что произошло?

● Выйти на улицу и посмотреть на окружающий мир. Понаблюдайте за цветами, деревьями, облаками, насекомыми. Прислушайтесь к звукам. Если природных объектов для наблюдения поблизости нет, закройте глаза и представьте какой-нибудь пейзаж, который видели в прошлом.

● Представить себя супергероем, который может исправить прошлое или повлиять на будущее. Что бы вы сделали? Как отреагировали бы другие люди? Почему их мнение важно для вас?

● Представить, что сбылась ваша самая заветная мечта. Что бы это было? Кто участвовал бы в этом? Что бы вы сделали потом?

● Напечатать и всегда держать под рукой любимые молитвы, стихотворения, цитаты. В стрессовой ситуации достаньте и прочтите их. Представьте, как слова успокаивают и умиротворяют вас. Используйте соответствующие образы (например, луч света, спускающийся с неба).

● Посчитать что-либо, например вдохи и выдохи, как в дыхательной практике, или просто от 100 до 3.

● Произнести молитву или мантру, которая вас успокаивает. Например: «Все так, как должно быть» или: «Мир и спокойствие».

● Спеть любимую песню или продекламировать стихотворение.

Вот пример отвлечения при помощи нейтральных мыслей.

Джоэл с трудом справлялся с гневом. Когда он злился, то замечал, что снова и снова прокручивает в голове ситуацию, которая вывела его из равновесия. Не зная, как освободиться от этих мыслей, Джоэл часто срывался и кричал на друзей или тех, кто оказывался рядом.

Чтобы решить проблему, Джоэл составил план по отвлечению. В следующий раз, заметив приближение вспышки гнева, он вспомнил о стратегии REST. Джоэл постарался расслабиться, несколько раз глубоко вдохнув и выдохнув. Затем оценил ситуацию и понял, что фактически ему ничего не угрожает. Чтобы отвлечься, он начал действовать: отправился в спальню и лег на кровать. Устроившись поудобнее, он сосредоточился на нейтральных мыслях: начал считать вдохи и выдохи и повторять мантру, которую придумал сам: «Я справлюсь с этим. Скоро я успокоюсь». Постепенно интенсивность гнева снизилась, и Джоэл смог обратиться к списку навыков стресс-толерантности и найти те, что помогают сохранять эмоциональное равновесие.

Тайм-аут (T: Take a Break)

Порой лучшее, что можно сделать, – это уйти. Если вы оказались в болезненной ситуации с другим человеком и понимаете, что эмоции накаляются, лучше всего просто «покинуть сцену», пока все не стало еще хуже. Помните: если эмоции уже захватили вас, вам будет сложно справиться с проблемой здоровым способом. Возможно, стоит сделать шаг назад и дать себе время, чтобы успокоиться и решить, как быть дальше. Просто уходите, если вы больше ничего не можете сделать. Это лучше, чем подливать масло в огонь эмоций.

Вот как это работает.

Анна отправилась в огромный торговый центр, чтобы купить блузку. Она хотела обратиться за помощью к сотруднику, но тот был занят с другими покупателями. Анна ждала очень долго, пытаясь привлечь его внимание, но безуспешно. В какой-то момент она осознала, что начинает злиться. Гнев быстро нарастал, и вскоре Анна была готова разорвать в клочья несчастную блузку, не зная, что еще сделать. Раньше она бы осталась в магазине, охваченная гневом, но в этот раз вспомнила, что иногда лучше уйти. Анна вышла из магазина, побродила по другим отделам и вернулась за блузкой позже, когда покупателей стало меньше. Теперь она успокоилась и лучше контролировала свое поведение.

Отдых и забота о себе

Всем нам нужно отдыхать, чтобы освежить тело, разум и дух. Тем не менее многие отказывают себе в отдыхе, опасаясь, что кого-то подведут: начальника, партнера, семью или друзей. Возможно, они чувствуют стыд или вину, если делают что-то для себя. Кто-то пренебрегает собой из-за потребности постоянно угождать другим. Но люди, которые не заботятся о себе, нарушают жизненный баланс.

Как долго вы сможете заботиться о других, забывая о себе? Представьте женщину, которая в жаркий летний день стоит на улице с кувшином холодной воды и предлагает утолить жажду прохожим. Разумеется, все ей благодарны. Но что, если она сама захочет пить? Весь день она заботилась о других, игнорируя собственные потребности, а теперь кувшин пуст. Как часто вы оказываетесь в подобной ситуации? Как часто вам не хватает времени на себя, потому что вы потратили его на заботу о других? Помогать другим – прекрасно, но только до тех пор, пока это не угрожает вашему психическому или физическому здоровью. Забота о себе – это не эгоизм, а жизненная необходимость.

Ниже вы найдете несколько идей, которые помогут вам отдохнуть и расслабиться. Добавьте в свой список то, что готовы попробовать, а также собственные варианты.

● Относитесь к себе так же доброжелательно, как к другим людям. Сделайте для себя что-нибудь приятное, о чем давно мечтали.

● Посвятите время себе, даже если это всего несколько часов в неделю, – сходите на прогулку или приготовьте любимое блюдо.

● Сходите в красивое место, например в парк, на озеро, в горы, музей или хотя бы в торговый центр.

● Выделите себе время для личных дел, таких как шопинг, уход за собой, посещение врача и т. д.

Визуализация спокойного места

Визуализация спокойного места – эффективная техника для редуцирования стресса. Представив место, где вы чувствуете себя в безопасности, вы сможете успокоиться и овладеть своими эмоциями. На самом деле мозг и тело зачастую не способны отличить реальность от фантазий. Если вам удастся мысленно воссоздать приятное спокойное место, тело отреагирует так, будто вы действительно там оказались.

Расположитесь в комнате, где ничто не будет вас отвлекать и беспокоить. Дайте себе время, чтобы расслабиться. Вы это заслужили.

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, представьте реальное или вымышленное место, где вы чувствуете себя спокойно, расслабленно и в безопасности. Оно может находиться в помещении или на улице. Выберите реальное место, где вы бывали в прошлом (пляж, парк, поле, церковь, комната в доме и т. д.), или вымышленное (белоснежное облако, неторопливо плывущее по небу, средневековый замок или поверхность Луны – что угодно). Важно, чтобы в этом месте не было других людей, поскольку мы не в состоянии их контролировать, даже в своем воображении. Питомцы или дикие животные могут присутствовать, но не люди! Если вам трудно представить конкретное место, выберите цвет, который вас расслабляет и успокаивает, например розовый или нежно-голубой. Просто делайте как можете. Во время упражнения вы детально изучите выбранное вами место, но сначала убедитесь, что хорошо представляете его. Не забывайте: мысли об этом месте должны расслаблять и успокаивать вас.

Прежде чем приступить к визуализации, закончите следующие фразы и запишите их здесь:

● Мое спокойное место – это…

● В своем спокойном месте я чувствую себя…

Сядьте поудобнее на стул, опустите ноги на пол, положите руки на колени или подлокотники. Закройте глаза. Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как ваш живот надувается, будто шарик. Задержите дыхание на пять секунд: 1, 2, 3, 4, 5. Затем медленно выдохните через рот. Почувствуйте, как живот сдулся, как шарик, из которого выпустили весь воздух. Снова глубоко вдохните через нос, почувствуйте, как надувается живот, и задержите дыхание на пять секунд: 1, 2, 3, 4, 5. Медленно выдохните через рот. Еще раз: глубоко вдохните через нос, почувствуйте, как надувается живот, и задержите дыхание на пять секунд: 1, 2, 3, 4, 5. Медленно выдохните через рот. Продолжайте спокойно и ровно дышать до конца упражнения.

Не открывая глаз, представьте, что оказались в своем спокойном месте. Используйте все органы чувств, чтобы прочувствовать все в полной мере.

Оглянитесь по сторонам, используя воображаемое зрение. Как выглядит это место? Сейчас день или ночь? Солнечно или пасмурно? Обратите внимание на детали. Вы одни или рядом есть животные? Что они делают? Если вы на улице, поднимите голову и посмотрите на небо. Окиньте взглядом горизонт. Если вы в доме, рассмотрите стены и мебель. В комнате светло или темно? Найдите то, что вас успокаивает и вызывает приятные эмоции, и задержитесь на этом объекте на некоторое время.

Теперь используйте воображаемый слух. Что вы слышите? Музыку? Шум ветра или океана? Звуки леса? Выберите успокаивающий звук и прислушивайтесь к нему в течение нескольких секунд.

Задействуйте воображаемое обоняние. Если вы в помещении, чем там пахнет? Чистотой? Может, вы ощущаете запах огня из камина? Если вы снаружи, чувствуете ли вы запах свежего воздуха, травы, океана или цветов? Выберите успокаивающий запах и остановитесь на нем на некоторое время.

Подключите воображаемое осязание. На чем вы сидите или стоите? Ощущаете ли дуновение ветра? Чувствуете ли, как касаетесь каких-то предметов? Выберите поверхность, к которой вам приятно прикасаться, и задержитесь на этом ощущении.

Наконец, используйте воображаемый вкус. Может, вы что-то едите или пьете? Выберите успокаивающий вкус и насладитесь им.

Задержитесь в воображаемом месте еще на несколько мгновений и изучите его, используя все органы чувств. Постарайтесь как можно глубже погрузиться в свои ощущения, которые исцеляют и успокаивают вас.

А теперь попробуем применить эту технику для регулирования эмоций.

Ненадолго покиньте воображаемое спокойное место и сфокусируйтесь на проблемной ситуации, которая вызывает у вас тревогу, раздражение или гнев. По шкале от 0 (никаких эмоций) до 10 (самые сильные эмоции, какие только можно представить) ваше эмоциональное состояние должно соответствовать сейчас 3 или 4 баллам. Представьте проблемную ситуацию в деталях, чтобы повысить уровень эмоционального напряжения. После этого вернитесь в свое спокойное место. Воссоздайте его в голове, прочувствуйте при помощи всех органов чувств, позвольте себе оказаться там и ощутить спокойствие, умиротворенность и безопасность этого места. Оставайтесь там столько, сколько захотите, и постарайтесь снизить уровень эмоционального напряжения до 1 или даже до 0.

Помните: вы можете вернуться в свое спокойное место в любой момент, когда нужно успокоиться и расслабиться или справиться с гневом, грустью, раздражением или тревогой. Оглянитесь по сторонам в последний раз, чтобы получше запомнить это место. Теперь, не открывая глаза, снова сфокусируйтесь на дыхании. Несколько раз медленно и глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Когда будете готовы, откройте глаза и вернитесь в реальность.

Надеемся, вам удалось укротить свои эмоции. Имейте в виду, что эту визуализацию можно комбинировать с другими навыками и приемами. Например, прежде чем отправиться в спокойное место, можно воспользоваться такими приемами эмоциональной регуляции, как наклон вперед или размеренное дыхание. Если даже после путешествия в спокойное место эмоциональное напряжение не спадает до нуля, визуализацию можно дополнить другими техниками, с которыми вы познакомились в этой книге. Визуализация спокойного места лишь один из инструментов, который помогает справиться со стрессом и неприятными эмоциями.

Глава 6

Принять и двигаться дальше

До этого момента мы изучали навыки стресс-толерантности, которые помогают контролировать неприятные эмоции в краткосрочной перспективе. Теперь мы рассмотрим ряд навыков, рассчитанных на долгосрочную перспективу: прежде всего это поиск и установление контакта – с высшими силами, собой и социальным окружением. Мы попрактикуемся в установлении этого контакта или, если он уже есть, в укреплении и осознанном использовании его.

Затем мы освоим навык радикального принятия, который означает умение принимать реальность такой, какая она есть. Вы узнаете, в чем заключается польза каждого из этих навыков для управления стрессом. Кроме того, у вас будет возможность поразмышлять о том, как вы уже используете их в своей жизни и как они помогут вам справляться со стрессом в будущем, – это вдохновит вас на выполнение приведенных в этой главе упражнений и техник. Не забывайте: чтобы овладеть этими навыками, требуются время, силы и практика, поэтому старайтесь быть открытыми и снисходительными к себе.

Связь с высшей силой

Вне зависимости от того, верите ли вы в единого Бога, в пантеон, Вселенную или в добро, которое есть в каждом из нас, вера в нечто более могущественное, чем мы сами, зачастую помогает нам чувствовать себя сильнее, спокойнее и увереннее. Именно это имеют в виду люди, когда говорят о вере в «высшие силы» или о видении «общей картины мира». Вера в нечто божественное, священное или особенное помогает нам справиться со стрессовыми ситуациями и обрести покой.

Все мы в какие-то периоды жизни теряем надежду или силы, чувствуем себя одиноко и нуждаемся в поддержке. Иногда неожиданные события, такие как преступления, природные катаклизмы, несчастные случаи, смерть близких или неизлечимая болезнь, причиняют серьезный вред нам или тем, кого мы любим. В таких ситуациях вера в высшие силы помогает чувствовать себя частью этого огромного мира. Помните: необязательно верить в Бога. Многие верят в доброту любимых людей. Даже это дает нам силы, чтобы жить здоровой и счастливой жизнью.

Исследуя свою духовность, имейте в виду, что с течением времени вера и убеждения могут меняться. Иногда человек, воспитанный в религиозных или духовных традициях, начинает ощущать, что они потеряли для него всякий смысл. Тем не менее он продолжает выполнять обряды и посещать богослужения из чувства долга. На самом деле, если ваша вера и духовные традиции больше не дают вам спокойствия и сил, прислушиваться к себе и что-то менять – нормально (и даже важно и нужно!).

Общая картина мира

Приведенные ниже вопросы помогут вам сориентироваться в своих духовных убеждениях и понять, как укрепить веру и использовать ее в повседневной жизни. Выделите время, чтобы ответить на эти вопросы и записать ответы в своем дневнике.

● Какие из ваших убеждений относительно общей картины мира дают вам уверенность и душевный комфорт?

● Почему эти убеждения важны для вас?

● Какие чувства они вызывают?

● Как эти убеждения влияют на ваше отношение к другим людям?

● Как они влияют на ваше отношение к жизни в целом?

● Как вы проявляете свои духовные убеждения в повседневной жизни? Посещаете церковь, синагогу или другой храм? Молитесь? Медитируете? Делитесь своими убеждениями с другими людьми? Читаете духовную литературу? Помогаете нуждающимся?

● Что еще вы готовы сделать для укрепления своей веры?

● Как вы можете напоминать себе о вере постоянно?

● Что вы можете сделать или сказать себе, чтобы обратиться к своей вере в стрессовой ситуации?

Сила духа

Ниже вы найдете несколько рекомендаций, которые помогут укрепить силу духа. Добавьте в свой список то, что готовы попробовать.

Если вы придерживаетесь определенных религиозных убеждений, найдите соответствующие занятия, которые помогут вам почувствовать себя сильнее и спокойнее. Сходите на службу в церковь, синагогу или другой храм. Поговорите со священником. Спросите верующих, как они справляются со сложными ситуациями. Почитайте духовную литературу. Выберите фразы, которые вас вдохновляют, и подчеркните их или выпишите на отдельный листок и носите с собой; также можно сохранить их в телефоне, чтобы постоянно иметь под рукой.

● Помните: высшая сила – это необязательно Бог. Возможно, для вас ее олицетворяет человек, который придает вам сил и уверенности в трудные времена. Подумайте о том, кем восхищаетесь. Опишите этого человека. Что делает его особенным в ваших глазах? В следующий раз, оказавшись в стрессовой ситуации, поступите так, как поступил бы этот человек, и отметьте, что именно вы сделали по-другому.

● Взгляните на звездное небо. Свету, который мы видим, миллионы лет. Он исходит от звезд, отделенных от нас миллиардами километров. Каждый раз, глядя на звезды, мы перемещаемся во времени, потому что созерцаем Вселенную такой, какой она была тысячи и миллионы лет назад. Некоторые из звезд, которые мы видим, на самом деле уже давно мертвы, но их свет все еще достигает Земли.

● Подумайте о нашей планете. Вода – важнейшая субстанция, необходимая для поддержания жизни. Но если бы Земля находилась чуть ближе к Солнцу, вся вода испарилась бы из-за высокой температуры, а если чуть дальше – превратилась бы в лед. Каким-то чудесным образом нам посчастливилось оказаться в идеальном месте для зарождения жизни. Даже если вы атеист, спросите себя: почему и для чего вы оказались на планете с подходящими для жизни условиями. Как это произошло? И что это значит для вас?

● Сходите на пляж. Наберите горсть песка и попробуйте сосчитать песчинки. Теперь представьте, сколько таких горстей в мире – на всех пляжах и в пустынях. Подумайте, сколько миллиардов лет понадобилось, чтобы появилось столько песчинок. Осознайте, что химические элементы, из которых состоит песок, присутствуют и в вашем теле. Погрузите ноги в песок и почувствуйте связь с планетой.

● Сходите в парк или в поле и понаблюдайте за деревьями, травой и животными. Они созданы той же силой, что и вы. Все живые существа состоят из одних и тех же элементов. Фактически на субатомном уровне между нами и другими формами жизни нет большой разницы. Тем не менее каждый из нас уникален. Подумайте, что делает уникальным вас?

● Подумайте о человеческом теле. Каждый человек красивее самого прекрасного произведения искусства и сложнее любого компьютера в мире. Все, что в вас есть, в значительной степени заложено ДНК – набором инструкций, содержащихся в каждой клетке вашего тела. Удивительно, но эти наборы инструкций состоят всего из четырех химических элементов, повторяющихся в разных комбинациях, которые называются генами. Они унаследованы вами от родителей и определяют весь спектр физических и биологических особенностей – от цвета глаз до структуры сердца. Ученые выяснили, что для создания человека требуется примерно 20 000 генов. Только подумайте: всего лишь 20 000 инструкций, чтобы создать организм, который думает, дышит, ест, двигается и выполняет множество других функций. Кроме того, благодаря этим инструкциям в вашем мозге имеется 86 млрд нейронов, около 100 000 километров (!) кровеносных сосудов, 600 скелетных мышц, более 200 костей, 32 зуба и 5,5 литра крови.

Некоторые предпочитают верить в собственную внутреннюю мудрость. Она есть в каждом из нас, просто кому-то нужно больше усилий, времени или практики, чтобы добраться до нее.

Установление контакта с разумом

Чтобы действовать, руководствуясь мудростью и разумом, нужно находить баланс между эмоциями и здравым смыслом и прислушиваться к интуиции, которая подскажет, что для нас лучше в долгосрочной перспективе[17]. Мудрость и разум помогают учитывать наши чувства (а также мысли, основанные на объективной оценке ситуации), ценности и последствия возможных вариантов действий. Таким образом, опираясь на доводы разума и опыт мудрости, мы принимаем решения и действуем с учетом всех этих факторов. Иными словами, мы осознанно выбираем порядок действий, а не просто реагируем.

Установить контакт со своей внутренней мудростью может быть непросто, особенно когда нас переполняют эмоции, – в такие моменты человек склонен возвращаться к старым привычкам и моделям поведения. Ниже вы найдете несколько техник, которые помогут вам. Выберите наиболее подходящие для вас и практикуйте регулярно, чтобы научиться легко и естественно пользоваться мудростью и разумом в эмоционально сложных ситуациях.

Осознанность. Практика осознания и маркирования эмоций (глава 1) поможет вам научиться замечать и идентифицировать эмоции, мысли, физические ощущения и побуждения. Со временем вы сможете просто наблюдать за ними, никак не реагируя. Конечно, необязательно фокусироваться только на этой практике, можно выбрать любое упражнение на развитие осознанности, чтобы сделать ее частью повседневной жизни.

Внутренний диалог. Манера ведения внутреннего диалога влияет на наши мысли и чувства. Вспомните болезненную ситуацию из недавнего прошлого. Когда возникнут неприятные эмоции, сфокусируйтесь на внутреннем диалоге и поговорите с собой так, будто перед вами лучший друг (партнер или даже питомец), которого вы хотите поддержать и успокоить. Например: «Испытывать такие эмоции – нормально. Ты знаешь, что это не навсегда, и ты справишься». Это облегчит вашу боль.

Обращение к внутренней мудрости. Спросите себя: «Что моя интуиция говорит мне прямо сейчас?» Затем прислушайтесь к себе. Возможно, для этого понадобится закрыть глаза.

Дыхание. Дыхательная практика поможет наладить контакт с разумом и эмоциями. Можно совместить ее с мантрой или аффирмацией.

Навык благодарности

Давайте посмотрим, как использовать практику благодарности для укрепления связи с собой, своим разумом или другими людьми, когда вы испытываете болезненные эмоции. Хотя во время эмоционального кризиса испытывать благодарность трудно, она помогает регулировать эмоции.

Возможно, прежде чем приступить к этой практике, вам придется воспользоваться приемами для быстрого регулирования эмоций (например, наклон вперед, размеренное дыхание и т. д.), которые мы рассматривали в главе 2. Со временем вы будете нуждаться в них реже, поскольку переключитесь на другие навыки, которые помогают контролировать эмоции. А до тех пор используйте любые доступные навыки, чтобы не усугубить и без того сложную ситуацию.

Как только вам удастся снизить интенсивность эмоций (или предупредить их нарастание), сфокусируйтесь на том, за что и кому вы благодарны. Это может быть человек, оказавший вам услугу (в прошлом или настоящем), работа, крыша над головой, страна, где вы живете, и пр. (Когда один из авторов этой книги злится из-за очередной проблемы, которую подкинула ему жизнь, он мысленно говорит: «Проблема первого мира»[18]. Таким образом он напоминает себе: ему есть за что благодарить судьбу, ведь у него есть многое, чего не было бы, родись он в другой части света.)

Главное в этой практике – найти то, что подходит именно вам. Важно не обесценивать свои переживания, а напомнить себе о том, за что вы можете быть благодарны, и переключить внимание с собственных проблем на других людей или события. Возможно, вам захочется совместить эту практику с другими навыками и приемами, такими как «открытая поза», «полуулыбка», «отвлечение от проблемы» или «осознанное дыхание». Никогда не забывайте дышать – это важно!

Мы рассмотрели способы установления и укрепления контакта с собой, своей внутренней мудростью и другими людьми. Теперь перейдем к другому связанному со всем этим навыку – радикальному принятию.

Радикальное принятие

Слово «диалектика» в ДПТ означает сопоставление двух абсолютно разных, даже противоречащих друг другу вещей и поиск баланса между ними. Одна из основных диалектик, с которыми мы работаем, – диалектика изменений и принятия[19]. Необходимо изменить поведение, если оно причиняет боль вам и другим людям, и в то же время принять себя такими, какие вы есть. Звучит как парадокс, но это основа ДПТ, которая фокусируется на принятии и изменениях, а не на принятии или изменениях.

Радикальное принятие – один из ключевых и наиболее сложных навыков, потому что требует взглянуть на себя и мир совсем по-другому. Радикальное принятие подразумевает, что вы принимаете факт, событие или явление полностью и без осуждения. Например, радикальное принятие текущего момента означает, что вы не сопротивляетесь, не злитесь и не пытаетесь сделать из этого момента то, чем он не является. Вы должны признать, что все сложилось так, а не иначе благодаря длинной цепочке событий и решений, принятых вами или другими людьми в прошлом. Настоящий момент не возникает из ниоткуда, он всегда обусловлен событиями, произошедшими ранее. Все моменты нашей жизни связаны между собой, как костяшки домино, выстроенные в цепочку, – каждая из них, падая, влечет за собой следующую.

Имейте в виду: радикальное принятие не означает, что вы сдаетесь и просто принимаете любую болезненную ситуацию. Некоторые ситуации возникают помимо нашей воли и действительно несправедливы, например насилие или оскорбление, но другие мы создаем сами, по крайней мере частично. Важно найти баланс между созданным вами и другими людьми. При этом многие, страдающие от сильных эмоций, зачастую думают, будто то или иное событие просто «случилось» с ними, не осознавая, какую роль они в нем сыграли. В результате их первая реакция – гнев. Одна из клиенток призналась, что гнев для нее – «эмоция по умолчанию», то есть злиться для нее так же естественно, как дышать. Из-за этого она часто причиняла вред себе (злоупотребляла алкоголем, прибегала к самоповреждениям) и близким (постоянно ругалась с ними).

Радикальное принятие позволяет осознать, какую роль вы сыграли в возникновении текущей ситуации, и, следовательно, отреагировать на нее по-новому – менее болезненно для себя и окружающих. По своей сути радикальное принятие напоминает известную молитву о душевном покое (Serenity prayer): «Господи, дай мне спокойствие принять то, что я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость, чтобы отличить одно от другого»[20].

В упражнении предлагается ряд вопросов, ответив на которые вы сможете понять, в каких ситуациях можно применять радикальное принятие. Но сначала рассмотрим на примере, как этот навык помогает в критической ситуации.

Применение радикального принятия

У Кристин и Джона были сложные отношения. Почти все свободное время он проводил с друзьями в баре, а она в ответ злилась, угрожала разрывом и пыталась вывести его из себя деструктивным поведением. Все это длилось уже в течение пяти лет. Однажды вечером Кристин вернулась с работы злая. Джона, как обычно, не было рядом, из-за этого она разозлилась еще сильнее и вдруг почувствовала, что их отношения обречены. Кристин позвонила Джону и сказала, что собирается убить себя, так как больше не может терпеть его выходки. Джон поспешил домой и обнаружил Кристин, глотающую горсть таблеток. Он заставил ее выплюнуть их и пообещать ему, что этого больше не повторится. Она пообещала, и Джон вернулся в бар, забрав ключи от ее машины, чтобы она никуда не уехала.

Кристин разозлилась еще больше, позвонила в полицию и сообщила о краже. Потом отправилась к бару, нашла машину Джона и разбила лобовое стекло кирпичом. Она расколотила бы и все остальные окна, если бы не приехала полиция и не арестовала ее. Очевидно, ни Кристин, ни Джон даже не задумывались о радикальном принятии. Оба так злились, что в результате нанесли вред и себе, и друг другу.

Что изменилось бы, если бы Кристин и Джон применили радикальное принятие?

Рассмотрим ситуацию с точки зрения Кристин. Вместо того чтобы угрожать суицидом, она могла бы использовать стратегию REST и один из навыков стресс-толерантности. А именно: 1) остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться (или хотя бы снизить интенсивность эмоций); 2) оценить ситуацию и понять, что ее захлестнули эмоции; 3) составить план действий, включив в него один из навыков стресс-толерантности; 4) действовать, например покричать в подушку или выйти на прогулку. Кроме того, Кристин могла бы позвонить друзьям и поговорить с ними, чтобы отвлечься (но не жаловаться, поддерживая тем самым эмоциональное напряжение). Немного успокоившись, она могла бы задать себе несколько вопросов и применить радикальное принятие, чтобы переосмыслить ситуацию. Давайте сделаем это вместо нее.

● Какие события привели к этой ситуации? Кристин и Джон вели себя так и ссорились уже много лет. Этим вечером не случилось ничего нового. Но Кристин вернулась с работы злая, и ее гнев усилился из-за того, что Джона не было рядом.

● Какую роль в возникновении этой ситуации сыграла Кристин? Вместо того чтобы справиться с гневом и фрустрацией здоровым способом, она выплеснула эмоции на себя и Джона. В прошлом у нее было много причин и возможностей изменить или даже прекратить проблематичные отношения, но она решила сохранить их.

● Какую роль в возникновении этой ситуации сыграл Джон? У Джона была алкогольная зависимость, которая мешала отношениям на протяжении пяти лет. Этим вечером он тоже не нашел время, чтобы обсудить с Кристин ее суицидальное поведение. Вместо этого он вернулся в бар и разозлил ее еще больше.

● Что Кристин может изменить в данной ситуации? Она может закончить эти отношения, если захочет; поговорить с Джоном об обращении за профессиональной помощью, чтобы улучшить их отношения, или выбрать другой способ справиться с ситуацией.

● Что Кристин не может изменить в данной ситуации? Именно Джон должен взять на себя ответственность и избавиться от зависимости. Кристин не может заставить его бросить пить, а также контролировать его поведение и отношение к ней.

● Как Кристин отреагировала на ситуацию? Она попыталась совершить суицид, а затем разбила лобовое стекло машины Джона.

● Как ее реакция повлияла на ее мысли и чувства? Она почувствовала себя еще хуже и стала размышлять о том, почему до сих пор остается в этих деструктивных отношениях.

● Как ее реакция повлияла на мысли и чувства других людей? Кристин арестовали, из-за чего и она, и Джон почувствовали себя еще хуже, чем раньше.

● Как Кристин могла бы отреагировать на ситуацию, чтобы уменьшить страдания их обоих? Она могла бы использовать стратегию REST и другие навыки стресс-толерантности для уменьшения боли и гнева, а также применить радикальное принятие, чтобы переосмыслить ситуацию и выбрать оптимальную линию поведения. Кроме того, она могла бы дать себе немного времени и пространства (например, пообщаться с друзьями).

● Что изменилось бы, если бы Кристин использовала радикальное принятие? Если бы Кристин приняла реальность такой, какая она есть, включая причины случившегося, то страдала бы намного меньше. Радикальное принятие позволило бы ей обратиться к разуму и внутренней мудрости, и, возможно, она сделала бы более здоровый выбор, например использовала бы навыки стресс-толерантности или отложила разговор с Джоном на следующее утро, потому что вечером никто из них не был способен вести конструктивный диалог. Расставшись с Джоном, Кристин освободила бы в своей жизни место для новых, здоровых отношений или избавилась бы от боли, которую причиняли ей деструктивные отношения.

Упражнение «Радикальное принятие»

Вспомните стрессовую ситуацию из недавнего прошлого. Запишите в своем дневнике ответы на следующие вопросы, которые помогут вам радикально принять ситуацию:

● Что произошло?

● Какие события из прошлого привели к этой ситуации?

● Какую роль в возникновении этой ситуации сыграли вы?

● Какую роль в возникновении этой ситуации сыграли другие люди?

● Что вы можете контролировать (изменить) в этой ситуации?

● Что вы не можете контролировать (изменить) в этой ситуации?

● Как вы отреагировали на ситуацию?

● Как ваша реакция повлияла на ваши мысли, чувства и поведение?

● Как ваша реакция повлияла на мысли, чувства и поведение других людей?

● Как бы вы могли поступить, чтобы уменьшить страдания – свои и других людей?

● Что изменилось бы, если бы вы решили радикально принять ситуацию?

Важно помнить: радикальное принятие, помимо прочего, подразумевает и принятие себя. Это значит, что вы принимаете себя такими, какие есть, без осуждения или критики. Иными словами, радикально принимать себя – значит любить себя такими, какие вы есть, со всеми достоинствами и недостатками. Найти в себе достоинства бывает непросто, особенно когда эмоции зашкаливают. Многие люди в такие моменты не замечают свои положительные качества, считают себя ущербными, плохими или не заслуживающими любви и в результате страдают еще сильнее. Принятие себя (помните: это не означает, что вы не собираетесь ничего менять!), напротив, облегчает боль, которую вы испытываете.

Заключение

Боль в нашей жизни неизбежна, и этот факт нужно радикально принять! Способность переносить дистресс, то есть преодолевать эмоциональную боль и критические ситуации, не усугубляя их деструктивным поведением, – один из первых шагов к эффективному управлению эмоциями и счастливой жизни[21].

Цель этой книги – объединить навыки стресс-толерантности в единый комплекс и помочь вам расширить набор инструментов для регулирования эмоций. Наша книга лишь начало. Мы надеемся, что вы практикуете упражнения, о которых прочитали, ищете наиболее подходящие для себя и пополняете свой список навыков. Освоение навыков стресс-толерантности, как и любых других, требует времени, но вскоре вы обнаружите, что они даются вам легче и легче.

Письмо себе

В завершение мы предлагаем вам освоить еще один навык, который поможет собрать воедино все, чему вы научились, – это письмо себе из будущего. Мы называем его «Письмо себе в плохой день», но вы можете подобрать любое другое название, которое вам нравится. Выберите подходящий момент для написания письма. Возможно, имеет смысл подождать «до лучших времен». Когда будете готовы, используйте вопросы ниже, чтобы получить представление о содержании письма.

● Сейчас, когда у вас все хорошо, как вы опишете человека, который прочтет это письмо, то есть себя в будущем? Иными словами, кому вы пишете? Например, «себе в плохой день», «себе в депрессии», «себе, избегающему других людей», «себе, проявляющему аутоагрессию».

● Что вам нужно знать о себе в будущем? Например, некоторым во время депрессивного эпизода трудно вспомнить, что они не всегда чувствовали себя так. Какие слова поддержки и утешения вы хотели бы услышать в подобной ситуации?

● Какие навыки стресс-толерантности помогают вам в болезненном состоянии? О чем вам нужно знать или помнить в будущем? Например, некоторые напоминают себе о практике осознанности, другие записывают самовалидирующие утверждения, чтобы воспользоваться ими, когда подступят знакомые болезненные эмоции, например стыд. Можно добавить напоминания вроде «Выходи на улицу каждый день» или «Спорт улучшает настроение!».

● Чем еще вы бы хотели поделиться с собой из будущего?

Некоторые воспринимают такое письмо как сборник инструкций самим себе. Важно всегда держать это письмо (или инструкции) под рукой, чтобы перечитывать в стрессовой ситуации. Можно выработать привычку перечитывать письмо раз в неделю или поставить напоминание об этом на телефоне. Еще можно держать его на прикроватной тумбочке или рабочем столе. Со временем, скорее всего, вам захочется добавить в него еще какие-нибудь полезные идеи.

Следующий шаг – практиковать все, чему вы научились. Навыки стресс-толерантности помогут вам в трудной ситуации, но полезно практиковать их и в спокойном состоянии. Со временем вы заметите, что кризисы случаются все реже, а ваша стрессоустойчивость возросла. Помните: освоение навыков стресс-толерантности и эмоциональной регуляции – долгий процесс, поэтому наберитесь терпения и будьте снисходительны к себе. Радикально принимайте трудности (никто не идеален) и продолжайте работать над собой.

Источники

Ван Дейк Шери. Тренинг навыков диалектико-поведенческой терапии для управления эмоциями. – М.: Вильямс, 2022.

Ван Дейк Шери. ДПТ – доступно о методе: Пошаговое руководство по диалектической поведенческой терапии. – М.: Научный мир, 2020.

Гермер К. Трудные чувства: Понять себя, простить других. – СПб.: Питер, 2021.

Лайнен М. Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности. – М.: Вильямс, 2019.

Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия: Руководство по тренингу навыков. – М.: Диалектика, 2020.

Сигел Д. Вне зоны доступа: Как не потерять контакт с ребенком в переходном возрасте. – М.: Эксмо, 2016.

Anderson W.P., Reid C.M. and G. L. Jennings. 1992. Pet Ownership and Risk Factors for Cardiovascular Disease. Medical Journal of Australia, 157(5): 298–301.

Babyak M., Blumenthal J.A., Herman S., Khatri P., Doraiswamy M., Moore K., Edward Craighead W., Baldewicz T.T. and Ranga Krishnan K. 2000. Exercise Treatment for Major Depression: Maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months. Psychosomatic Medicine, 62(5): 633–8.

Beil K. and Hane D. 2013. The Influence of Urban Natural and Built Environments on Physiological and Psychological Measures of Stress. A Pilot Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 10(4): 1250–67.

Bernstein E.E. and McNally R.J. 2017. Acute Aerobic Exercise Helps Overcome Emotion Regulation Deficits. Cognition and Emotion, 31(4): 834–43.

Dolgoff-Kaspar R., Baldwin A., Johnson M.S., Edling N. and Sethi G.K. 2012. Effect of Laughter Yoga on Mood and Heart Rate Variability in Patients Awaiting Organ Transplantation: A Pilot Study. Alternative Therapies in Health and Medicine, 18(5): 61–6.

Ekman P. and Davidson R.J. 1993. Voluntary Smiling Changes Regional Brain Activity. Psychological Science, 4(5): 342–45.

Frostadottir A.D. and Dorjee D. 2019. Effects of Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) and Compassion Focused Therapy (CFT) on Symptom Change, Mindfulness, Self-Compassion, and Rumination in Clients with Depression, Anxiety, and Stress. Frontiers in Psychology, 10: 1099.

Germer C. and Neff K. Soften, Soothe, Allow: Working with Emotions in the Body. Meditation: https://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations.

Greenwood K.A., Thurston R., Rumble M., Waters S. J and Keefe F. J. 2003. Anger and Persistent Pain: Current Status and Future Directions. Pain, 103(1–2): 1–5.

Kerns R.D., Rosenberg R. and Jacob M.C. 1994. Anger Expression and Chronic Pain. Journal of Behavioral Medicine, 17(1): 57–67.

Linehan M.M. 2005. Crisis Survival Skills: Part One. Distracting and Self-Soothing. DVD. Seattle: Dawkins Productions/Behavioral Tech.

Serpell J. 1991. Beneficial Effects of Pet Ownership on Some Aspects of Human Health and Behaviour. Journal of the Royal Society of Medicine, 84(12): 717–20.

Zimmer C. 2021. Scientists Finish the Human Genome at Last. The New York Times, July 23: https://www.nytimes.com/2021/07/23/science/human-genome-complete.html.

Об авторах

Шери ван Дейк – магистр социальных наук, психотерапевт и известный эксперт по ДПТ. Автор нескольких книг, среди которых «Тренинг навыков диалектико-поведенческой терапии для управления эмоциями» (Calming the Emotional Storm: Using Dialectical Behavior Therapy Skills to Manage Your Emotions), «Берем эмоции под контроль» (Don't Let Your Emotions Run Your Life for Teens)[22] и «Навыки ДПТ для подростков, склонных к самоповреждениям» (The DBT Skills Workbook for Teen Self-Harm). Ее книги посвящены навыкам ДПТ, которые помогают регулировать эмоции и достигать благополучия в долгосрочной перспективе. Шери ван Дейк является лауреатом премии Р. О. Джонса от Канадской психиатрической ассоциации (Canadian Psychiatric Association).

Мэтью Маккей – клинический психолог, профессор Института Райта в Беркли. Автор и соавтор множества книг, в том числе «Самооценка: Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения» (Self-Esteem: Proven Program of Cognitive Techniques for Assessing, improving, and Maintaining Your Self-Esteem)[23], «Контролируй мысли и чувства: Когнитивно-поведенческий подход» (Thoughts and Feelings)[24], «Когда гнев причиняет боль» (When Anger Hurts) и «АСТ: Выбирай жизнь, а не гнев» (ACT on Life Not on Anger). Маккей получил докторскую степень по клинической психологии в Калифорнийской школе профессиональной психологии. Специализируется на лечении тревожности и депрессии методами когнитивно-поведенческой терапии. Живет и работает в Сан-Франциско.

Джеффри Вуд – психолог, живет и работает в Лас-Вегасе. Специализируется на краткосрочной терапии депрессии, тревожности и ПТСР, а также духовном и личностном развитии. Является соавтором книг «Новое счастье: Практики духовного роста и жизни с намерением» (The New Happiness)[25], «Диалектическая поведенческая терапия: Руководство по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости» (The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook: Practical DBT Exercises FOR Learning Mindfulness)[26] и «Как справляться с эмоциями каждый день: Дневник диалектической поведенческой терапии» (Dialectical Behavior Therapy Diary: Monitoring Your Emotional Regulation Day by Day)[27].

Джеффри Брэнтли – к.м.н., заслуженный профессор факультета психиатрии и человеческого поведения в Медицинском центре Университета Дьюка. Основатель и бывший руководитель программы «Снижение стресса на основе осознанности» (Mindfulness-based Stress Reduction, MBSR), которую часто представлял в различных СМИ. Автор и соавтор книг «Успокойте свой встревоженный ум: Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники» (Calming Your Anxious Mind: How Mindfulness and Compassion Can Free You from Anxiety, Fear, and Panic)[28] и «5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас» (Five Good Minutes)[29] и других.

Патрик Фаннинг – автор книг и публикаций о ментальном здоровье, основатель мужской группы поддержки в Северной Калифорнии. Автор и соавтор 12 книг по самопомощи, в том числе: «Самооценка: Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения», «Контролируй мысли и чувства: Когнитивно-поведенческий подход», «Не молчи и не кричи: Искусство договариваться с тем, кого любишь» (Couple Skills. Making Your Relationship Work)[30] и «Разум и эмоции» (Mind and Emotions).

Эрика Пул – к.п.н., имеет клинический и исследовательский опыт в Калифорнийском университете в Беркли, а также в Ассоциации ветеранов Северной Калифорнии. Консультировала стартапы, связанные с ментальным здоровьем. Ее цель – понять процессы, лежащие в основе человеческих страданий, и разработать индивидуальные методы терапии с учетом культурных особенностей.

Патриция Зурита Она – доктор психологии, известная как «доктор Z», лицензированный клинический психолог. Специализируется на разработке сострадательных, научно обоснованных и действенных методов, чтобы помочь тем, кто зациклен на достижениях и рефлексии, избавиться от тревоги, страхов, перфекционизма, прокрастинации, навязчивых мыслей и неэффективного поведения из-за мнимых угроз. Патрисия Зурита Она – основательница и руководитель Центра поведенческой терапии в Ист-Бэй, Калифорния, работа которого базируется на терапии принятия и ответственности (ТПО) и контекстуально-поведенческой науке (КПН). Принята в Ассоциацию специалистов в сфере КПН за активное применение ТПО при решении проблем, связанных с различными страхами.

Notes

1

Дистресс – негативная форма стресса, при которой эмоциональное напряжение превышает адаптивные возможности человека; отличается от эустресса (позитивной формы стресса) большей длительностью и/или интенсивностью. – Прим. ред.

2

. Англ. dialectical behavior therapy (DBT).

3

Сигел Д. Вне зоны доступа: Как не потерять контакт с ребенком в переходном возрасте. – М.: Эксмо, 2016.

4

Лайнен М. Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности. – М.: Вильямс, 2019.

5

Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия: Руководство по тренингу навыков. – М.: Диалектика, 2020.

6

Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия: Руководство по тренингу навыков. – М.: Диалектика, 2020.

7

Непрерывное прокручивание тревожных или депрессивных мыслей или воспоминаний, «мыслительная жвачка». – Прим. ред.

8

Роберт «Боб» Норман Росс (1942–1995) – американский художник, преподаватель рисования и живописи, автор и ведущий обучающей телепередачи «Радости живописи» (1983–1994), популярной в Канаде, Латинской Америке и Европе. – Прим. ред.

9

Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия: Руководство по тренингу навыков. – М.: Диалектика, 2020.

10

Признание, понимание и принятие собственных мыслей, эмоций, чувств и поведения. – Прим. ред.

11

Ван Дейк Шери. Тренинг навыков диалектико-поведенческой терапии для управления эмоциями. – М.: Вильямс, 2022.

12

Rest (англ.) – отдых, покой.

13

Resist (англ.) – сопротивляться, противодействовать.

14

Ван Дейк Шери. ДПТ – доступно о методе: Пошаговое руководство по диалектической поведенческой терапии. – М.: Научный мир, 2020.

15

Коктейль на основе лимонного сока. – Прим. ред.

16

Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия: Руководство по тренингу навыков. – М.: Диалектика, 2020.

17

Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия: Руководство по тренингу навыков. – М.: Диалектика, 2020.

18

First-world problems (англ.) – ироничное выражение, используемое для обозначения «мелких неприятностей», с которыми сталкиваются жители развитых стран, не имеющие в своей жизни действительно серьезных проблем, как жители стран так называемого третьего мира. – Прим. ред.

19

Лайнен М. Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности. – М.: Вильямс, 2019.

20

Автором молитвы считается немецкий богослов Карл Фридрих Этингер (1702–1782); она часто декламируется на собраниях общества анонимных алкоголиков. – Прим. пер.

21

Лайнен М. Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности. – М.: Вильямс, 2019.

22

Ван Дейк Шери. Берем эмоции под контроль. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.

23

Маккей М., Фанниг П. Самооценка: Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения. – СПб.: Весь, 2020.

24

Маккей М., Дэвис М., Фанниг П. Контролируй мысли и чувства: Когнитивно-поведенческий подход. – М.: Вильямс, 2020.

25

Маккей М., Вуд Дж. Новое счастье: Практики духовного роста и жизни с намерением. – СПб.: Весь, 2020.

26

Маккей М., Вуд Дж., Брантли Дж. Диалектическая поведенческая терапия: Руководство по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости. – М.: Вильямс, 2020.

27

Вуд Дж., Маккей М. Как справляться с эмоциями каждый день: Дневник диалектической поведенческой терапии. – СПб.: Весь, 2023.

28

Брэнтли Дж. Успокойте свой встревоженный ум: Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники. – СПб.: Весь, 2019.

29

Брэнтли Дж., Миллстайн В. 5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас. – СПб.: Весь, 2022.

30

Маккей М., Фанниг П., Палег К. Не молчи и не кричи: Искусство договариваться. – М.: Бомбора, 2023.

Content

Шери ван Дейк, Мэтью Маккей, Джеффри Вуд, Джеффри Брэнтли, Патрик Фаннинг, Эрика Пул, Патриция Зурита Она
Справься со стрессом: Управление сильными эмоциями в тяжелые моменты

Введение Что такое стресс-толерантность

Диалектическая поведенческая терапия

Рекомендации по использованию книги

Глава 1 Изучите свой эмоциональный ландшафт

Что такое эмоции

Классификация эмоций

Что нужно знать об эмоциях

Анализ эмоций

Осознание и маркирование эмоций

Глава 2 Сделайте паузу и понаблюдайте

Способы быстрого регулирования эмоций

Техники для профилактики эмоциональной дисрегуляции

Глава 3 Самоуспокоение при помощи органов чувств

Самоуспокоение при помощи зрения

Самоуспокоение при помощи обоняния

Самоуспокоение при помощи слуха

Самоуспокоение при помощи вкуса

Самоуспокоение при помощи осязания

Полуулыбка

Открытая поза

Медитация «Осознанное дыхание»

Релаксация без напряжения: телесная осознанность

Глава 4 Будьте добры к себе

Занятия, которые вызывают приятные эмоции

Сострадание

Глава 5 Спасение от боли

Стратегия REST

Набор навыков RESISTT

Отдых и забота о себе

Визуализация спокойного места

Глава 6 Принять и двигаться дальше

Связь с высшей силой

Установление контакта с разумом

Навык благодарности

Радикальное принятие

Заключение

Источники

Об авторах

Notes