Марк Брэкетт

Позвольте себе чувствовать: искусство управления эмоциями

Имена и идентифицирующие характеристики некоторых людей, описанных в этой книге, были изменены, так же как и даты, места и другие детали событий, описанных в книге.

Дяде Марвину, маме и папе

Marc Brackett

PERMISSION TO FEEL:

Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids,

Ourselves, and Our Society Thrive

Copyright © Marc Brackett, 2019

This edition published by arrangement with InkWell Management LLC and

Synopsis Literary Agency.

© Маргарита О. Аширова Люис, доктор психологии, перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Введение

Давайте разберемся с простыми вопросами: что не так с названием книги? С каких пор кому-то нужно позволение чувствовать?

Действительно, все мы испытываем чувства более или менее постоянно, каждое мгновение бодрствования – даже во сне, – не спрашивая и не получая чьего-либо одобрения. Перестать чувствовать – все равно что перестать думать. Или дышать. Просто невозможно. Наши эмоции – это большая часть – может, самая большая – того, что делает нас людьми.

И все же мы идем по жизни, изо всех сил пытаясь притвориться, что это не так. Истинные чувства могут быть грязными, неудобными, сбивающими с толку и даже вызывающими привыкание. Они делают нас уязвимыми, незащищенными, обнаженными для мира. Они заставляют нас делать то, чего мы не хотим. Неудивительно, что эмоции иногда пугают нас, ведь кажутся неконтролируемыми. Слишком часто мы делаем все возможное, чтобы отрицать или скрывать их даже от самих себя. Наше отношение к ним передается детям, которые учатся, беря пример с нас, своих родителей и учителей, – образцов для подражания. Дети получают посыл громко и ясно, так что вскоре начинают подавлять даже самые срочные сигналы из глубины своего существа. Как мы.

Вы даже не начали читать эту книгу, но держу пари, уже понимаете, о чем я.

Итак, мы отказываем себе – и друг другу – в позволении чувствовать. Мы проглатываем чувства, давим их в себе, притворяемся. Избегаем трудного разговора с коллегой; срываемся на любимом человеке; рассеянно съедаем целую пачку печенья и понятия не имеем почему. Отказывая себе в позволении чувствовать, получаем длинный список нежелательных последствий. Мы теряем способность даже определить, что чувствуем; сами того не замечая, мы немного цепенеем внутри. Когда это происходит, мы не можем понять, почему испытываем эмоцию или что происходит в нашей жизни, что ее вызывает. Из-за этого не получается назвать это, а значит, и выразить в терминах, понятных окружающим. А когда мы не способны распознать, понять или выразить словами то, что чувствуем, мы ничего не можем с этим поделать. Овладеть чувствами – значит не отрицать их, а принять все, даже охватить, – и заставить эмоции работать на нас, а не против нас.

Каждую минуту трудовой жизни я трачу на решение этих вопросов. Благодаря академическим исследованиям и большому количеству реального жизненного опыта, особенно в сфере образования, я увидел ужасную цену нашей неспособности здоровым образом справляться с эмоциональной жизнью.

Вот несколько доказательств:

• В 2017 году около 8 % подростков в возрасте от двенадцати до семнадцати лет и 25 % молодых людей в возрасте от восемнадцати до двадцати пяти лет употребляли запрещенные вещества.

• В период с 2015 по 2017 год количество случаев издевательств и домогательств в школах США K-12, о которых сообщалось в Антидиффамационную лигу, удваивалось каждый год.

• Согласно опросу Института Гэллапа 2014 года, 46 % учителей сообщают о сильном ежедневном стрессе в течение учебного года. Это соответствует показателю среди медсестер и является самым высоким среди всех профессиональных групп.

• Опрос Института Гэллапа 2018 года показал, что более 50 % сотрудников не вовлечены в работу; 13 % из них «несчастны».

• В период с 2016 по 2017 год более чем каждый третий студент в 196 кампусах колледжей США сообщил о диагностированных психических заболеваниях. Некоторые кампусы сообщают о 30 %-ном росте проблем с психическим здоровьем в год.

• Согласно Докладу о мировом счастье за 2019 год, количество негативных чувств, включая беспокойство, грусть и гнев, растет во всем мире, увеличившись на 27 % с 2010 по 2018 год.

• Тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в США, которым страдают 25 % детей в возрасте от тринадцати до восемнадцати лет.

• Депрессия – основная причина недееспособности во всем мире.

• Мировые проблемы психического здоровья могут стоить мировой экономике до $16 трлн к 2030 году. Сюда входят прямые расходы на здравоохранение и лекарства или другие виды лечения, а также косвенные расходы, такие как потеря производительности.

Кажется, мы предпочитаем тратить больше денег и усилий на устранение последствий эмоциональных проблем, чем на попытки предотвратить их.

У меня есть личная заинтересованность в происходящем, когда мы запрещаем себе чувствовать. Я имею в виду, что это случилось со мной, но благодаря тому, кто заботился обо мне, я выжил. Поговорим и об этом.

Лишь немногие из нас, проницательные от природы, могут утверждать, что обладают навыками, описанными в этой книге, не занимаясь ими сознательно. В моем случае пришлось научиться самому. И это навыки. Все типы личности – громкие или тихие, творческие или практичные, невротические или беспечные – найдут их доступными и даже меняющими жизнь. Это четкие, простые и проверенные шаги, которые может освоить каждый человек практически в любом возрасте.

Недавно я обучал администраторов в одном из самых сложных школьных округов страны. Меня предупредили: «Они съедят тебя заживо». В обед в первый день я был в очереди в столовой рядом с директором и, чтобы поболтать, спросил его:

– Что вы думаете о сессии на данный момент?

Он посмотрел мне в глаза, затем на еду и сказал:

– Десерты выглядят вкусно.

Я понял, с чем столкнулся. Я привык к сопротивлению, но такое отношение сильно зацепило меня. Тогда я решил, что он будет моим проектом. Его суперинтендант полностью согласился, однако было ясно: мы добьемся успеха только в том случае, если директора, такие как этот, тоже поверят.

В конце пары дней интенсивного обучения я снова столкнулся с ним.

– На днях, когда мы встретились, вы не были так уверены, что курс сработает для вас, – сказал я. – Мне любопытно, теперь, когда вы потратили два дня на изучение эмоций и на то, как интегрировать эмоциональные навыки в вашу школу, что вы думаете?

– Ну, я тебе скажу, – ответил он, делая паузу, чтобы собраться с мыслями. – Теперь я понимаю, что не знал того, чего не знал. Язык чувств был мне чужд.

«Обнадеживает», – подумал я. Затем он продолжил:

– Так что спасибо, что дали мне позволение чувствовать.

А теперь приступим.

Часть I. Позвольте себе чувствовать

1. Позвольте себе чувствовать

Как вы себя чувствуете?

Учитывая тему книги, это резонный вопрос. Я спрошу несколько раз на протяжении всей книги. Теоретически, учитывая, что нам часто задают его в той или иной форме, он должен быть самым простым, – в зависимости от того, насколько честными мы собираемся быть, когда отвечаем.

Я говорю не только как психолог и директор центра эмоционального благополучия, но и как человек. Честно говоря, я бы хотел, чтобы кто-нибудь задал мне этот вопрос, когда я был ребенком, – спросил, очень искренне захотел бы узнать ответ и имел смелость что-то сделать с этим.

Я не был счастливым ребенком.

Я чувствовал себя испуганным, злым, безнадежным. Надо мной издевались. Я был изгоем. И страдал.

Как же я страдал.

В средней школе достаточно было взглянуть на меня, чтобы понять: что-то всерьез не так. Я был плохим учеником, в основном тройки и двойки. Мое пищевое поведение было настолько испорчено, что я превратился из очень худого в жирного. У меня не было настоящих друзей.

Родители любили меня и заботились – я знал это. Однако у них были собственные несчастья. Мама – встревоженная и подавленная, с проблемами с алкоголем. Папа часто был в ярости, разочарованный в сыне, который оказался не таким крутым, как он. Правда, у них было по крайней мере одно общее: они не знали, как обращаться с чувствами – ни со своими, ни с моими.

Я мог часами сидеть один в комнате, плача или мучаясь из-за издевательств, которые молча терпел в школе. А главной реакцией на жизнь была ярость. Я возражал матери, кричал, орал.

– Кто ты такой, чтобы так со мной разговаривать? – кричала она в ответ. – Подожди, вот отец вернется домой!

Когда он приходил, мать рассказывала, как я плохо с ней обращался, а затем он врывался в мою комнату с криком:

– Если мне придется еще раз говорить тебе, чтобы ты перестал так разговаривать с матерью, я выйду из себя!

Иногда он даже избавлял меня от лекций и просто начинал бить.

Затем вмешивалась мать, и они спорили о том, как он справляется с ситуацией. В конце концов отец сдавался, мать заходила ко мне в комнату и говорила:

– Марк, на этот раз я спасла тебя…

Я задавался вопросом: от чего, по ее мнению, она спасла меня?

Сами того не желая, они преподали мне важный урок: держи чувства при себе. Не позволяй родителям видеть их. Это все только усугубит.

Это происходило примерно в то время, когда они узнали мою самую страшную тайну – сосед, друг семьи, изнасиловал меня. Тогда отец схватил биту из подвала и чуть не убил человека. У мамы чуть не случился нервный срыв. Приехала полиция, арестовала соседа, и вскоре об этом узнал весь район. Как выяснилось, мой обидчик насиловал десятки других детей.

Казалось бы, все будут рады, что я рассказал о произошедшем и разоблачил этот ужас. Но нет. Я мгновенно стал изгоем. Каждый взрослый предупреждал детей держаться от меня подальше. Издевательства стали только хуже.

Внезапно родители выяснили источник моих постоянных эмоциональных срывов. Плохие оценки. Булимия. Социальная изоляция. Отчаяние. Ярость.

Родители поступили так же, как многие, оказавшиеся в подобной ситуации.

Они опешили.

Ну это не совсем точно – они понимали достаточно, чтобы отправить меня к психотерапевту. Мать с отцом были слишком поглощены собственными проблемами, просто пытаясь выжить, чтобы при этом справляться еще и с чужой эмоциональной жизнью. Они либо пропустили, либо проигнорировали все сигналы, которые я посылал, что неудивительно. Может, они чувствовали себя в большей безопасности, не задавая слишком много вопросов о моей жизни в школе или в районе. Может, боялись того, что узнают, – боялись, что придется что-то делать.

Возможно, если бы их родители задавали им правильные вопросы и учили, как справляться со своими чувствами и что делать, когда возникают проблемы, моя жизнь была бы другой. Возможно, родители смогли бы увидеть мою боль и знали, как помочь.

Этого не произошло.

Кое-что может показаться вам знакомым. По роду деятельности я встречаю много людей, которые провели детство так же. Невидимые, непризнанные чувства, зарытые глубоко внутри. Нет двух одинаковых историй. Люди рассказывают, как подвергались физическому насилию. Или были игнорированы и замолкли. Или были вынуждены страдать от эмоционального насилия. Или попросту задушены родителями, которые жили через них. Или пренебрегаемые родителями, алкоголиками или наркоманами. Однако наши ответы совпадают.

Иногда истории не так драматичны – просто люди выросли в домах, где повседневные эмоциональные проблемы игнорировались, поскольку никто так и не научился говорить о них или предпринимать действия для их решения. Ваша жизнь не обязана быть трагичной, чтобы вы чувствовали: ваши эмоции не имеют значения ни для кого, кроме вас.

Вот как я отреагировал: оцепенел от того, что чувствовал. Я был в эмоциональной изоляции. Режим выживания.

И тут произошло чудо.

Его звали Марвин. Для меня дядя Марвин.

Он был братом мамы, школьным учителем днем и руководителем оркестра по вечерам и выходным. Наша семья ездила из Нью-Джерси на курорты в горах Кэтскилл, чтобы увидеть выступление семейной знаменитости. Дядя Марвин был действительно другим – уникальным среди всех моих родственников и всех других взрослых, которых я знал. Он походил на персонажа Робина Уильямса в фильме «Общество мертвых поэтов».

На основной работе, даже тогда, в 1970-х годах, дядя Марвин пытался создать учебный план, который побуждал бы студентов выражать чувства. Он считал, что это недостающее звено в образовании – что навыки управления эмоциями улучшат их обучение и их жизнь. Я помогал дяде Марвину, печатая его записи, пока он читал их вслух. Я столкнулся с такими терминами, как «отчаяние», «отчуждение», «приверженность» и «восторг», и во многих узнал себя.

Однажды летним днем, когда мы вместе сидели на заднем дворе, он спросил, может ли устроить мне тест IQ. Оказывается, я был умнее, чем предполагалось в моих мрачных табелях успеваемости. Я думаю, он подозревал, что глубоко внутри меня происходит много потрясений, связанных со школой и жестоким обращением. Это побудило дядю Марвина задать мне вопрос, который я редко, если вообще когда-либо, слышал от взрослых или кого-либо еще:

– Марк, – сказал он, – как ты себя чувствуешь?

С этими словами плотина внутри меня прорвалась, хлынул поток. Все ужасные вещи, которые я переживал в то время, и все чувства, которые испытывал, выплескивались, вырывались наружу.

Этого маленького вопроса оказалось достаточно, чтобы изменить мою жизнь. Дело было не только в том, что он сказал, а в том, как – искренне желая услышать ответ. Не осуждая меня за мои чувства. Он просто слушал, открыто и с сочувствием. Он не пытался меня интерпретировать или объяснить.

Я дал волю всем своим эмоциям.

– У меня нет настоящих друзей, я плох в спорте, я толстый, и все дети в школе меня ненавидят, – причитал я, рыдая.

Дядя Марвин просто слушал. До конца. Он был первым человеком, который решил не обращать внимания на мое внешнее поведение – ядовитое, замкнутое, дерзкое, определенно неприятное для окружающих, – вместо этого он почувствовал, что происходит что-то еще, что-то значительное, чего никто, даже я, не признавал.

Дядя Марвин позволял мне чувствовать.

Учитывая все это, неудивительно, что последние двадцать пять лет я исследую и пишу об эмоциях и бегаю по миру, рассказывая людям об их чувствах. Это стало моей страстью и делом жизни. Я профессор Йельского центра изучения детей и директор-основатель Йельского центра эмоционального интеллекта. В центре я возглавляю группу ученых и практиков, которые проводят исследования эмоций и эмоциональных навыков и разрабатывают подходы к обучению людей всех возрастов – от дошкольников до руководителей – навыкам, которые могут помочь им процветать. Цель нашего центра – использовать силу эмоций для создания более здорового и справедливого, инновационного и сострадательного общества.

Каждый год я выступаю с десятками лекций перед педагогами, школьниками, родителями, руководителями предприятий, предпринимателями, политическими лидерами, учеными, практикующими врачами и людьми из любой другой категории, которую только можно представить, по всему миру.

Мое послание для всех одинаково: если мы научимся определять, выражать и использовать чувства, даже самые сложные, мы сможем использовать эмоции, чтобы помочь нам создать позитивную и приносящую удовлетворение жизнь.

Всякий раз, разговаривая с группой, я начинаю с того, что прошу людей потратить несколько минут на размышления о том, что они чувствуют в данный момент. Затем призываю поделиться. Ответы о многом говорят – не обязательно об эмоциях; о том, как трудно обсуждать свою эмоциональную жизнь. Я обнаружил, что у нас даже нет словарного запаса, чтобы описать чувства в полезных деталях – три четверти людей с трудом придумывают слово для «чувства». Когда слова наконец приходят, они обычно мало о чем говорят. Люди немного возятся, хихикают, а затем используют самые банальные термины, на которые мы все полагаемся: «Я чувствую себя нормально, хорошо, о’кей…»

Это должно заставить вас задуматься: «А знаю ли я, что чувствую? Я разрешил себе это спрашивать? Спрашивал ли я когда-нибудь по-настоящему партнера, ребенка, коллегу?» Сегодня, когда Siri, Google или Alexa могут мгновенно ответить почти на каждый вопрос, мы теряем привычку делать паузы, чтобы заглянуть внутрь себя или друг к другу в поисках ответов. Даже Siri не знает всего. И Google не может сказать, почему ваш сын или дочь чувствуют себя безнадежными или взволнованными, или почему близкий человек в последнее время ощущает себя не таким значимым, или почему вы не можете избавиться от хронического низкоуровневого беспокойства, которое вас преследует.

Вполне логично, что нам неудобно и неловко выражать эмоции. Это верно даже тогда, когда мы испытываем положительные чувства. А особенно неприятные – грусть, обиду, испуг, отверженность. Все это связывает нас с нашими слабостями. Кто же захочет ими хвастаться? Инстинкт защищать себя, скрывая уязвимость, естественен. Даже животные в дикой природе делают это. Чистой воды самосохранение.

И все же мы задаем этот вопрос или что-то в этом роде бессчетное количество раз в день, и столь же часто нас призывают отвечать на него: «Как дела? Как поживаешь? Как ты себя чувствуешь?»

Мы спрашиваем рефлекторно, едва слыша себя. И отвечаем в том же духе: «Отлично, спасибо, как дела? Все в порядке! Занят!»

Не останавливаясь ни на секунду, чтобы подумать.

Это один из величайших парадоксов человеческого существования – задавать вариант вопроса «Как ты себя чувствуешь?» снова и снова, что должно наводить на мысль, что мы придаем этому какое-то значение. И все же мы никогда не ожидаем, не желаем – и не даем – честного ответа.

Представьте, если в следующий раз, когда знакомый (или бариста в Starbucks) скажет: «Привет, как дела?», нужно остановиться и в течение пяти минут дать подробный – неотредактированный – ответ. По-настоящему обнажить душу. Я гарантирую: пройдет много времени, прежде чем этот конкретный человек снова задаст этот вопрос.

Там происходит что-то значимое – в огромной пропасти между нашей готовностью спросить, что мы чувствуем, и нежеланием вдумчиво ответить. Теперь мы знаем, что, возможно, помимо физического здоровья, наше эмоциональное состояние является одним из самых важных аспектов в жизни. Он управляет всем остальным. Его влияние всеобъемлюще. Тем не менее это еще и то, с чем мы обращаемся наиболее осторожно. Наша внутренняя жизнь – неизведанная территория даже для нас, рискованное место для исследования.

Повседневность насыщена эмоциями – грустью, разочарованием, тревогой, раздражением, восторгом и даже спокойствием. Иногда – часто – эти чувства неудобны. Они мешают нашей занятой жизни, по крайней мере, так мы говорим себе. И поэтому делаем все возможное, чтобы игнорировать их. Подобное происходит везде, от стойкости пуританских основателей нашей страны до сурового духа школьных дворов и детских площадок. Мы все считаем, что наши чувства важны и заслуживают того, чтобы к ним относились с уважением. Но также думаем об эмоциях как о чем-то разрушительном и непродуктивном – на работе, дома и везде. До 1980-х годов большинство психологов рассматривали эмоции как посторонний шум, бесполезную статику. Чувства замедляют нас и мешают достижению целей. Мы все слышали сообщение: «Преодолей себя. Перестань сосредотачиваться на себе (как будто такое возможно!). Не будь таким чувствительным. Нужно двигаться дальше!»

Ирония, однако, в том, что, когда мы игнорируем эмоции или подавляем их, они только усиливаются. Внутри накапливаются мощные чувства, как темная сила, неизбежно отравляющие все, что мы делаем, хотим мы того или нет. Болезненные чувства не исчезают сами по себе. Они не лечат себя. Если не выражать их, они набираются, как долги, которые рано или поздно придется отдавать.

И я говорю не только о тех случаях, когда мы чувствуем что-то неприятное. Мы можем не понимать, что именно чувствуем, когда все идет хорошо. Мы довольствуемся тем, что просто наслаждаемся эмоциями и не копаемся слишком глубоко. Конечно, это ошибка. Если собираемся сделать правильный выбор в будущем, нужно знать, что принесет счастье и почему.

Доказательства нашей неспособности конструктивно справляться со своей эмоциональной жизнью окружают нас повсюду. В 2015 году в сотрудничестве с Фондом Роберта Вуда Джонсона и Фондом «Рожденные такими» (основанным Леди Гагой и ее матерью Синтией Джерманотта) мы провели масштабный опрос 22 000 подростков со всех концов Соединенных Штатов и попросили их описать, как они себя чувствуют в школе. Три четверти использованных ими слов были отрицательными, а «усталость», «скучно» и «стресс» возглавляли список. Неудивительно, учитывая, что около 30 % учащихся начальной и средней школы в настоящее время испытывают настолько серьезные проблемы с адаптацией, что им требуется регулярное консультирование. В экономически неблагополучных школах данный показатель достигает 60 %.

Согласно отчету ЮНИСЕФ, американская молодежь в настоящее время находится в нижней четверти среди развитых стран по уровню благополучия и удовлетворенности жизнью. Исследования показывают, что у них уровень стресса выше, чем у взрослых. Наши подростки в настоящее время являются мировыми лидерами по насилию, пьянству, употреблению марихуаны и ожирению. Более половины студентов колледжей испытывают непреодолимую тревогу, а треть сообщают о сильной депрессии. За последние два десятилетия уровень самоубийств у нас увеличился на 28 %.

Насколько ясно мыслят дети, когда чувствуют усталость, скуку и стресс? Насколько хорошо усваивают новую информацию, когда беспокоятся? Серьезно ли относятся к учебе? Склонны ли они выражать любознательность и продолжать обучение?

Вот история, которая много говорит об эмоциональной атмосфере в школах.

Суперинтендант крупного столичного округа отсутствовал, посещал школьные классы. Когда она шла по коридору с директором, то увидела маленькую девочку, направляющуюся в класс, и поприветствовала ее, пытаясь завязать разговор.

Та отказалась отвечать.

– Она не поздоровалась со мной, – сказала мне суперинтендант.

После мгновения взаимного замешательства маленькая девочка опустила голову и продолжила путь. Судя по всему, ученикам сказали, что они могут ходить только по белой линии, нарисованной посредине коридоров. Подойти и поговорить со мной означало бы нарушить правила.

Мы никогда не узнаем, как могла закончиться та беседа. Естественный инстинкт ученика и преподавателя взаимодействовать друг с другом подавлялся требованиями школы к порядку.

Что может произойти в одном таком обмене? Наверное, очень мало. Хотя, если вы похожи на меня, у вас есть воспоминания из раннего детства, которые выделяются из тумана лет, сохранившихся с течением времени только по той причине, что взрослый на мгновение освободил место в жизни для тебя. Подобная мелочь, если она искренняя, может сыграть важную роль.

Не только ученики чувствуют себя угнетенными. А учителя? В 2017 году в сотрудничестве с центром «Новый учитель» мы опросили более 5000 педагогов и обнаружили, что они проводят почти 70 % рабочего дня, чувствуя себя «разочарованными», «перегруженными» и «напряженными». Это согласуется с данными Гэллапа[1], показывающими, что почти половина учителей в США ежедневно испытывают сильный стресс. Пугающая картина образовательной системы, согласитесь?

Насколько эффективны педагоги, когда чувствуют себя такими же разочарованными, подавленными и напряженными, как и дети? Будут ли они отдаваться урокам на 100 %? Огрызаются ли на учеников непреднамеренно или игнорируют их потребности, потому что эмоционально истощены? Уходят ли с работы, чувствуя себя выгоревшими, опасаясь завтрашнего возвращения в класс?

Если мы не понимаем эмоции и не находим способов справиться с ними, они захватят нашу жизнь, как это случилось со мной в детстве.

Страх и тревога лишили меня возможности попытаться справиться с проблемами. Я был парализован. Теперь наука доказывает почему. Если бы был кто-то, кто научил бы меня этим навыкам, – если бы кто-то хотя бы сказал, что они существуют, – я, возможно, чувствовал бы больший контроль над ситуацией. Вместо этого все, что я мог сделать, – это терпеть.

Во время презентаций я часто отмечаю, что многие дети находятся в состоянии серьезного кризиса. Обычно это побуждает кого-то задать вопрос, который на самом деле является скорее мнением: «Не кажется ли вам, что этим детям не хватает стойкости и моральных качеств, которые были у людей поколения назад?»

Мой ответ на это вызревал годами. Когда-то подобное заявление меня очень рассердило. Оно звучало так, будто кто-то ищет причину почувствовать превосходство и обвинить жертв. Теперь я думаю, что это безответственно.

Предположим, сегодняшним детям не хватает той эмоциональной силы, которую мы или какое-то другое поколение имели в избытке. Представим, что в прошлом у детей были такие же трудности, а может, и больше, но они были в состоянии взять себя в руки и справиться с этим.

И что?

Означает ли это, что мы снимаем с себя ответственность за то, чтобы сделать все возможное для помощи сегодняшним детям? Если им требуется небольшая поддержка, разве наша работа не состоит в том, чтобы оказать ее, не осуждая? И если им это так нужно, как они стали такими? Это связано с тем, как мы их вырастили?

Было время, не так уж давно, когда у детей имелась серьезная потребность, которая не удовлетворялась. Наш национальный ответ был поучительным. В 1945 году, когда Вторая мировая война все еще бушевала, генерал (и бывший учитель) по имени Льюис Б. Херши свидетельствовал перед Конгрессом, что почти половине призывников в армию отказали по причинам, связанных с плохим питанием. Он знал это как никто другой – Херши отвечал за систему набора на военную службу. Он увидел недокормленных и недоедающих молодых американцев и понял их непригодность для войны.

Конгресс не издал прокламацию, осуждающую беспомощность молодого поколения. Он принял двухпартийный законопроект: Закон о национальных школьных обедах. Другими словами, мы кормили детей.

Пришло время снова кормить их.

В Йельском центре эмоционального интеллекта мы думаем только об этом: как помочь людям идентифицировать эмоции, понять влияние собственных чувств на все аспекты жизни и развить навыки, чтобы убедиться, что они используют эмоции в здоровых, продуктивных целях.

Однажды, после разговора со специалистами в области психического здоровья в крупной больнице, ко мне подошел заведующий детской психиатрией. Он сказал:

– Марк, вы молодец. Но знаете, по нашим данным, нам понадобится еще 8000 детских психиатров, чтобы справиться с проблемами, которые будут у этих детей.

Я был ошеломлен.

– Вы не поняли. Я хочу выбить вас всех из бизнеса, – сказал я полушутя.

Он думал, что всем проблемным детям потребуется профессиональное вмешательство, чтобы справиться со своей жизнью. Я же говорил о том, что нужно переделать образование так, чтобы оно включало эмоциональные навыки, и тогда профессиональное вмешательство стало бы менее необходимым.

Прошло почти тридцать лет с тех пор, как мои наставники, Питер Саловей, профессор психологии и нынешний президент Йельского университета, и Джек Майер, профессор психологии Университета Нью-Гэмпшира, представили идею эмоционального интеллекта. Прошло четверть века с тех пор, как Дэниел Гоулман опубликовал бестселлер «Эмоциональный интеллект», популяризировавший данную концепцию. И все же мы до сих пор пытаемся ответить на самые простые вопросы, вроде «Как ты себя чувствуешь?».

Чувства – это форма информации. Они похожи на сводки новостей из нашей психики, отправляющие сообщения о происходящем внутри уникального человека – каждого из нас, – в ответ на любые внутренние или внешние события, которые мы переживаем. Нам нужно получить доступ к этой информации, а затем понять, что она нам говорит. Так удастся принимать наиболее обоснованные решения.

Но это серьезная задача. Не то чтобы у каждой эмоции была этикетка, которая точно говорила бы, что ее вызвало, почему и что можно сделать, чтобы ее устранить. Наше мышление и поведение меняются в ответ на чувства. Однако мы не всегда знаем, почему и как лучше справиться с эмоциями. Для родителей это может быть знакомым сценарием: мы видим ребенка, явно страдающего, а причина непонятна. Спросите просто: «Что не так?», и ответ почти никогда не откроет источник страданий. Возможно, ребенок даже не знает его.

Пример: гнев иногда может казаться неспровоцированным или необъяснимым, но зачастую это реакция на то, что мы воспринимаем как несправедливое обращение. Мы пострадали от какой-то несправедливости, большой или маленькой, и это сводит нас с ума. Кто-то подрезал вас в очереди – и вы раздражены. Вы хотели повышения на работе, а оно досталось племяннице начальника, – и вы возмущаетесь. Это та же основная динамика в действии.

Большинству не нравится иметь дело с гневом, своим или чужим. Когда родитель или учитель сталкивается с рассерженным ребенком, часто первым импульсом является угроза дисциплинарного взыскания: если не перестанешь кричать, говорить грубо или топать ногами, ты отправишься в угол или в твою комнату или потеряешь свои привилегии!

Когда злится взрослый, реакция не сильно отличается. Мы немедленно отступаем, перестаем сочувственно слушать. Нам кажется, будто нас атаковали, а это делает практически невозможным обработку информации, которую передает человек. Однако гнев – важное послание. Если попытаемся смягчить несправедливость, вызвавшую его, гнев уйдет, поскольку изжил себя. В противном случае он будет гноиться, даже если кажется, что он стихает.

К счастью, есть наука о понимании эмоций. Это не просто вопрос интуиции, мнения или внутреннего чутья. У нас нет врожденного таланта распознавать, что мы или кто-то другой чувствуем и почему. Мы все должны этому научиться. Я должен был научиться.

Как и в любой науке, есть процесс открытия, метод исследования. После трех десятилетий исследований и практического опыта мы в Йельском центре определили таланты, необходимые, чтобы стать тем, кого мы назвали «эмоциональным ученым».

Мы выявили пять навыков:

• распознавать собственные эмоции и эмоции окружающих не только по тому, что думаем, чувствуем и говорим, но и по выражению лица, языку тела, тону голоса и другим невербальным сигналам;

• понять эти чувства и определить их источник – какие переживания на самом деле вызвали их, – а затем посмотреть, как они повлияли на наше поведение;

• обозначать эмоции с помощью нюансированного словарного запаса;

• выражать чувства в соответствии с культурными нормами и социальным контекстом таким образом, чтобы попытаться информировать и вызвать сочувствие у слушателя;

• регулировать эмоции, а не позволять им управлять нами, находя практические стратегии обращения с нашими чувствами и других.

Остальная часть книги посвящена обучению этим навыкам и тому, как их использовать.

В конце 1990-х годов дядя Марвин и я решили принести их в школы. И потерпели неудачу. Мы были готовы обучать в классе только детей. Но некоторые учителя сопротивлялись.

– Рассказывая детям о тревоге, я нервничаю, – сказал один.

– Я не собираюсь открывать ящик Пандоры и говорить о том, что чувствуют дети, – поведал другой.

Если учителя не верили в важность эмоциональных навыков, они никогда не смогли бы эффективно обучать учеников. Мы с Марвином и новыми коллегами из Йельского университета вернулись к началу.

Мы поняли, что никогда не достучимся до детей, пока не наберем учителей, которые понимают важность эмоциональных навыков. И вскоре после этого поняли: только при наличии приверженности на самом верху, на уровне школьного совета, суперинтенданта и директора, можно преобразовать целые системы.

Потом стало ясно: навыками нужно делиться еще шире. Нам, взрослым, необходимо понимать, как эмоции влияют на нас и всех вокруг, а не только на школьников. Требуется развивать навыки и быть положительным примером для подражания. Педагоги и родители должны продемонстрировать способность определять, обсуждать и регулировать собственные эмоции, прежде чем обучать других. Наше исследование в классе показывает: там, где присутствует эмоционально квалифицированный учитель, учащиеся меньше отвлекаются, больше сосредотачиваются и лучше успевают в учебе. Так же там, где есть эмоционально подготовленный директор и учителя, которые менее напряжены и более удовлетворены. А там, где есть эмоционально опытный родитель, есть дети, у кого больше возможностей идентифицировать и регулировать эмоции.

Как только наши дети вырастут и станут эмоционально развитыми взрослыми, вся культура изменится к лучшему. Однако изучение навыков и улучшение того, как мы реагируем на свои чувства, не означает, что мы внезапно станем вечно счастливыми.

Вечное счастье не может быть нашей целью, реальная жизнь устроена иначе – нужна способность испытывать и выражать все эмоции, подавлять или усиливать как приятные, так и неприятные, чтобы достичь благополучия, принимать наиболее обоснованные решения, строить и поддерживать значимые отношения и реализовывать потенциал.

Каждый должен начинать с себя. Если вы родитель, спросите себя: «Какими качествами вы больше всего хотите, чтобы обладали дети, когда станут взрослыми? Математические способности, научные знания, спортивные способности? Или уверенность, доброта, целеустремленность, мудрость для построения здоровых, прочных отношений?» Когда мы консультируем корпорации, они говорят, что ищут сотрудников, которые упорно выполняют задачу, берут на себя ответственность за собственную работу, умеют ладить с другими и трудиться в команде. Это не технические способности или специальные знания – в первую очередь это эмоциональные качества. Коллега из RAND Corporation сказал мне, что технологии сегодня развиваются так быстро, что компании не нанимают работников по их текущим навыкам – ищут гибких людей, способных предлагать новые идеи, вдохновлять на сотрудничество в группах, управлять и руководить командами, и так далее.

Мы можем приобрести некоторые навыки путем диффузии – наблюдая за теми, кто ими обладает, и подражая им. По большей части их нужно учить. И лучше всего они усваиваются в сообществах. Эмоциональные навыки бывают как личными, так и взаимными. Их можно использовать в частном порядке, а лучше всего они применяются во всем сообществе, так что возникает сеть, усиливающая влияние. Я видел, как это происходит: навыки внедряются в тысячи школ по всему миру с поразительными результатами. Дети, естественно, выигрывают: меньше издевательств и эмоциональных переживаний, лучше посещаемость, меньше отстранений и более высокая успеваемость. Также мы замечали, что в школах, где обучают этим навыкам, учителя с более низким уровнем стресса и выгорания, меньшими намерениями уйти из профессии, большей удовлетворенностью работой и более увлекательными классами.

Мы все хотим, чтобы наша жизнь и жизнь людей, которых мы любим, была свободна от трудностей и тревожных событий.

Мы никогда не сможем этого сделать.

Мы все хотим, чтобы жизнь была наполнена здоровыми отношениями, состраданием и целеустремленностью.

Это мы можем сделать.

Дядя Марвин показал мне как. Первый шаг – позволение чувствовать.

2. Эмоции – это информация

Итак, как вы себя чувствуете?

Это не вопрос с подвохом. Однако ответить на него сложнее, чем кажется. Мы всегда что-то чувствуем, обычно больше одного чувства за раз. Наши эмоции – это непрерывный поток, а не случайное событие. Внутри каждого есть река, иногда спокойная и сдержанная, иногда бушующая и выходящая из берегов. Нужно хорошо ориентироваться.

Представьте себя в момент пробуждения. Даже когда вы медленно приходите в сознание, вы уже что-то чувствуете. Возможно, отчаянно хотите поспать еще часок. Или ощущаете себя заряженным энергией и готовым выпрыгнуть из постели. В плохой день может накатывать ужас при мысли о том, как добираться на работу или с чем придется столкнуться в офисе через несколько часов. Возможно, идет дождь, который может еще больше испортить настроение. Или вы чувствуете себя радостным и возбужденным благодаря тому, что собираетесь сделать. Может, ощущаете сильное облегчение, вспоминая, что сегодня суббота. Или предвкушаете день, наполненный созиданием и радостью. Через десять минут эмоциональное состояние способно стать совершенно другим, в зависимости от того, что вы увидели в утренних новостях, или что ваша вторая половинка рассказала о планах на сегодняшний вечер, или какое пятно вы только что заметили на потолке на кухне.

Эмоциональная жизнь напоминает американские горки: в один момент мы поднимаемся высоко, а в другой падаем вниз.

Представьте, каково детям. Тот же постоянный поток чувств, варьирующийся от сокрушительно негативных до эйфорически позитивных – с момента пробуждения, в течение всего дня и до засыпания. Только дети еще не научились управлять эмоциями – как подавлять и отделять все, что неудобно в данный момент, как направлять полезные чувства на максимальную пользу. Они сильно переживают все: скуку, разочарование, тревогу, беспокойство, волнение, восторг. Часами сидят в классе, где от них ожидается, что они будут внимать каждому слову, сказанному учителем, который, вероятно, находится под таким же эмоциональным давлением. Детский мозг менее развит, его защитные механизмы менее надежны, и тем не менее реки эмоций, протекающие через детей, часто мощнее наших. Удивительно, что кто-то вообще чему-то учится.

Каждую секунду нам есть с чем бороться. Мы не можем постоянно концентрироваться на эмоциях. У нас не осталось бы ни времени, ни внимания, чтобы делать что-то еще. Однако мы не способны прожить жизнь, игнорируя чувства или преуменьшая их значение. Все эмоции являются важным источником информации о том, что происходит внутри нас. Многочисленные чувства приносят новости из тела, разума и внешнего мира, а затем наш мозг обрабатывает и анализирует их и формирует опыт. Мы называем это чувством.

Однако мы, люди, долго игнорировали их. Это восходит к тысячелетиям, еще до того, как философы-стоики Древней Греции утверждали, что эмоции – неустойчивые, идиосинкразические источники информации. Разум и познание рассматривались как высшие силы внутри нас; когда-то идея «эмоционального интеллекта» показалась бы непостижимой – противоречием в терминологии. Большая часть западной литературы, философии и религии с тех пор учит нас, что эмоции – это своего рода внутреннее вмешательство, препятствующее здравому суждению и рациональному мышлению. Не случайно до сих пор многим нравится думать, что интеллект и эмоции исходят из двух совершенно разных частей тела – одна из головы, другая из сердца. Кому учат доверять больше?

Ученым не нравились эмоции, поскольку в отличие от интеллекта их нельзя измерить стандартными тестами. IQ опирается в первую очередь на «холодные» когнитивные процессы, такие как запоминание цепочки цифр или исторических фактов, в то время как эмоциональный интеллект опирается на «горячие» социально-эмоционально-когнитивные процессы, которые часто заряжены, основаны на отношениях и сосредоточены на оценке, прогнозировании и преодолении чувств и действий – собственных и чужих.

Вот почему изучение интеллекта, сформировавшееся примерно в 1900 году, продолжило традицию игнорирования эмоций. На протяжении большей части двадцатого века психологи и философы спорили, связаны ли эмоции с логическим мышлением и разумным поведением. Неудивительно, что идентификация эмоционального интеллекта произошла позже, чем интеллекта других видов.

Затем, в 1990 году, психологи Питер Саловей и Джон Майер представили в научной литературе первую формальную теорию эмоционального интеллекта. Они определили его как «способность отслеживать собственные и чужие чувства и эмоции, различать их и использовать эту информацию для управления мышлением и действиями».

В Йельском университете я взял интервью у Саловея, который сказал: «Я начал изучать человеческие эмоции в лаборатории колледжа в конце 1970-х годов. В то время особого интереса к эмоциям в психологии не было. Когнитивная революция находилась в самом разгаре, и люди рассматривали эмоции как «шум». Их понимание на тот момент заключалось в том, что эмоции есть, но они не предсказывают ничего важного. Я просто не мог поверить, что это правда, поэтому у меня появилось сильное желание изучать эмоции, чтобы показать: они имеют положительное значение. Я хотел продемонстрировать, что система эмоций существует не просто так. Она помогает нам идти по жизни.

Эмоциональный интеллект являлся синтезом трех растущих областей научных исследований, которые показали: эмоции, когда широко используются, поддерживают процессы рассуждения и решения сложных проблем.

Первым было повторное открытие функционального взгляда Чарльза Дарвина на эмоции. Еще в девятнадцатом веке он выдвинул идею, что они сигнализируют о ценной информации и стимулируют адаптивное поведение, имеющее ключевое значение для выживания. Страх, наконец, оценили по достоинству как очень полезное средство, особенно в ранней, насыщенной угрозами среде нашего вида. Ничто не сравнится с хорошим испугом, чтобы заставить вас подхватиться и убежать от голодного саблезубого тигра.

Затем появилось исследование на тему, какую роль играют эмоции и настроение в мыслительных процессах, суждениях и поведении. Социологи, используя искусные эксперименты, и ученые, работая над исследованием различных областей мозга, начали открывать способы взаимодействия эмоций с познанием и поведением. Результаты показали, что эмоции придают цель, приоритет и фокус нашему мышлению. Они подсказывают, что делать с информацией, которую доставляют наши органы чувств. Они мотивируют нас действовать.

Психологи предложили идею «когнитивной петли», связывающей настроение и суждение. Например, когда человек в хорошем настроении, у него чаще появляются позитивные мысли и воспоминания, в свою очередь заставляющие человека думать о позитивных вещах (петля). В классическом исследовании психолог Гордон Бауэр из Стэнфордского университета использовал гипноз, чтобы заставить испытуемых чувствовать себя счастливыми или грустными. Затем им предстояло выполнить три задания: вспомнить списки слов, сделать записи в дневнике и вспомнить переживания из детства. Те, кого заставляли чувствовать грусть, вспоминали больше негативных моментов, слов и неприятных событий. Точно так же участники, кому внушали счастье, рассказывали о более счастливых воспоминаниях, словах и позитивных событиях. В исследовании покойной Элис Айзен, профессора Корнельского университета, и ее коллег одним участникам показали комедийный фильм, а другим ничего не показали. Затем проверили их на творческое мышление. Результаты показали явный рост креативности у тех, кто смотрел кино, – они находились в «состоянии положительного аффекта» по сравнению со второй группой. Это естественная предрасположенность – все мы легче воспринимаем и извлекаем «соответствующую настроению» информацию. Это лишь один из многих способов, с помощью которых эмоции влияют на наше мышление.

Третья область научных исследований – поиск «альтернативного» интеллекта, включающего широкий спектр умственных способностей, а не только IQ. Ученые все больше разочаровывались в неспособности тестов объяснить важные итоги жизни людей. Ховард Гарднер, профессор Гарвардского университета, предложил теорию «множественного интеллекта», которая советовала педагогам и ученым уделять больше внимания способностям – помимо вербальных и математических, – внутриличностным (осознание собственных сильных и слабых сторон) и межличностным (способность эффективно общаться и сопереживать). Другие исследователи, в том числе Роберт Штернберг, психолог из Корнельского университета, предложили теорию «успешного интеллекта» и призвали ученых и педагогов учитывать творческие и практические навыки. Нэнси Кантор и Джон Килстром, психологи из Стэнфордского университета, опираясь на исследования Эдварда Торндайка 1920-х годов, предлагали уделять больше внимания «социальному интеллекту» – способности накапливать знания о социальном мире, понимать людей и мудро действовать в социальных сетях.

К концу 1990-х эмоциональный интеллект наконец достиг паритета с другими формами интеллекта. Нейробиологи, психологи и исследователи пришли к выводу, что эмоции и познание работают рука об руку в сложном процессе обработки информации. Начали появляться исследования, показавшие, что существуют индивидуальные различия в способности людей рассуждать с помощью эмоций и о них. Например, демонстрируется широкий диапазон способностей точно воспринимать эмоции по выражению лица и регулировать их.

Все в этой книге основано на 50-летнем изучении ролей – во множественном числе – эмоций в нашей жизни. На самом высоком уровне, с эволюционной точки зрения, они имеют исключительно практическое назначение: обеспечивают выживание. То есть делают нас умнее.

Если бы эмоции нам не были нужны, их бы не было.

Я выделил пять областей, в которых чувства имеют наибольшее значение, – аспекты повседневной жизни, на которые эмоции влияют больше всего. Во-первых, эмоциональное состояние определяет, на что мы направляем внимание, что помним и чему учимся. Во-вторых, принятие решений: когда мы находимся во власти сильной эмоции, вроде гнева или печали, а также восторга или радости, мы воспринимаем мир иначе, и выбор, который делаем, происходит под влиянием эмоций. В-третьих, наши социальные связи. То, что мы чувствуем – и то, как интерпретируем чувства других, – посылает сигналы приблизиться или избежать; присоединиться к кому-то или дистанцироваться; вознаградить или наказать. В-четвертых, влияние на здоровье. Положительные и отрицательные эмоции вызывают разные физиологические реакции в теле и мозге, высвобождая мощные химические вещества, которые, в свою очередь, влияют на физическое и психическое здоровье. В-пятых, творчество, эффективность и производительность. Чтобы достигать больших целей, получать хорошие оценки и преуспевать на работе, мы должны использовать чувства, как если бы они были инструментами. Чем, конечно, они и являются или могли бы стать.

Эмоции и внимание, память и обучение

Всякое обучение имеет эмоциональную основу.

Платон

Начнем с изучения того, как эмоции влияют на внимание и память, которые в совокупности определяют нашу способность к обучению.

Задумайтесь: эмоции определяют, что нас волнует в данный момент. Скучая до слез или мечтая о предстоящих выходных, вы вряд ли усвоите то, что читаете на этой странице прямо сейчас. Если боимся, источник страха занимает все наши мысли. Если горит дом, у нас есть только одна цель: спасайся! Если сталкиваемся с внезапной физической опасностью – будь то поход в лес и встреча лицом к лицу с рычащим медведем или прогулка по ночному городу, где на нас нападает вооруженный незнакомец, – мы в значительной степени перестаем думать о чем-либо другом. Природа устроила мозг подобным образом, и это хорошо: любое отвлечение в этот момент может оказаться фатальным.

Страх неосязаемого вреда – смущение, стыд, страх выглядеть глупо или как-то неадекватно – работает аналогичным образом. Хотя, возможно, мы переживаем это как тревогу или беспокойство, а не ужас. Эмоция способна казаться напрасной и иррациональной даже нам самим. Но это не важно. Как мы уже видели, чувства совершенно невосприимчивы к холодной логике. Ожидая неблагоприятного исхода при любых обстоятельствах, мы не можем думать о другом. Возможно, наше внимание должно быть направлено куда-то еще, но мы бессильны в этот момент.

Сильные отрицательные эмоции (страх, гнев, тревога, безнадежность) имеют тенденцию сужать разум – как отключение периферийного зрения из-за сосредоточения внимания на опасности, которая находится прямо по центру. На самом деле у данного явления есть физиологическая сторона. Когда присутствуют негативные чувства, мозг реагирует выделением кортизола, гормона стресса. Это мешает префронтальной коре эффективно обрабатывать информацию, поэтому даже на нейрокогнитивном уровне способность сосредотачиваться и обучаться нарушается. Несомненно, умеренный уровень стресса – азарт от поставленной перед нами задачи – улучшает внимание. Однако хронический стресс токсичен и делает обучение сложным на биологическом уровне. Вот почему я оказался троечником в средней школе. Я был слишком поглощен семейными проблемами и издевательствами, чтобы мысленно присутствовать в классе. Когда мне было сорок лет, я поехал в родной город, чтобы посетить среднюю школу, где учился. Случились два незабываемых события. Во-первых, в тот момент, когда я вошел, у меня произошла внутренняя реакция: я снова ощутил страх и стыд. Я немедленно регрессировал в хрупкого тринадцатилетнего мальчика. Во-вторых, единственное, что я мог вспомнить, было связано с опытом травли. В памяти не всплывали ни имена большинства учителей, ни какой-либо из предметов, которые я изучал.

Не только негативные чувства могут ослабить умственные способности.

Допустим, старшеклассник находится во власти типичного гормонального урагана, который обрушивается на многих подростков. Романтические фантазии – это весело, невозможно ожидать, что мировая история станет конкурировать с ними. Удивительно, как подросткам удается чему-то научиться, если представить все опьяняющие мечты, наполняющие наши головы в этом возрасте. Младшие дети не менее одержимы, но представляют, как весело будут играть, когда школьный день закончится, или поедут в Диснейленд на весенние каникулы.

Радость и избыток счастья столь же сильны, как и любые другие эмоции, когда речь идет о способности направлять мысли туда, куда мы хотим. Вместо стимуляции выработки кортизола положительные эмоции обычно связаны с выделением серотонина, дофамина и других «хороших» нейрохимических веществ, которые влияют на мышление и поведение.

Современные исследования показывают, что разные эмоции служат разным целям обучения. Если нужно задействовать критические способности, например отредактировать письмо – найти недостатки и исправить любые ошибки, – негативное настроение может сработать лучше. Пессимизм помогает предвидеть то, что может пойти не так, а затем принять надлежащие меры для предотвращения трудностей. Вина действует как моральный компас. Беспокойство заставляет пытаться улучшить то, что более великодушное настроение могло бы согласиться принять. Даже гнев отличный мотиватор в отличие от смирения, – он побуждает действовать и, возможно, исправить то, что изначально вызвало гнев. Если мы в ярости, наблюдая, как с кем-то плохо обращаются, мы, скорее всего, будем добиваться справедливости.

Представьте: вы веселы и улыбаетесь, просто несказанно радостны в момент, когда пишете заявление о приеме на работу. Такое возможно. Но только здоровый страх, а не радость заставит трижды проверить пунктуацию и структуру предложения. Отрицательные эмоции выполняют конструктивную функцию: помогают сузить и сфокусировать внимание. Именно печаль, а не радость может помочь справиться с трудной проблемой. Это волнение, которое стимулирует множество идей. Но слишком большой энтузиазм не принесет необходимого консенсуса – он рассеет энергию, необходимую для решения поставленной задачи, математической или межличностной.

В настоящее время мы переживаем то, что кажется кризисом в образовании. Ученики устали, скучают и испытывают стресс. Их учителя разочарованы, находятся под давлением и потеряли энтузиазм. Хроническая разобщенность и невыходы на работу на рекордно высоком уровне. И как мы реагируем? Пытаемся контролировать поведение учащихся еще больше. Или вводим новые программы по математике и обучению грамоте или более жесткие стандарты обучения. Ни одно из данных решений не учитывает тот факт, что чувства учащихся придают смысл изучаемому. Результаты исследований ясны: эмоции определяют, будет ли академический контент глубоко обработан и зафиксирован в памяти. Связь эмоций с обучением гарантирует, что учащиеся найдут обучение в классе актуальным.

Связь эмоций с обучением – это то, что помогает раскрыть цели и энтузиазм, то, что движет упорство.

Всякий раз, когда замечаете, что внезапно возникли трудности с концентрацией внимания, сосредоточиванием или запоминанием, необходимо спросить себя: какая эмоциональная информация находится прямо под поверхностью моря наших мыслей?

И можем ли мы что-то сделать, чтобы восстановить контроль над разумом?

Эмоции и принятие решений

Аффект не только необходим для мудрости; он также безвозвратно вплетен в структуру каждого решения.

Антонио Дамасио, нейробиолог, Университет Южной Калифорнии

Вы когда-нибудь принимали плохое решение? Вы пошли на поводу интуиции, а когда все сложилось не так, хлопнули себя по лбу и сказали: «Ну, это было просто глупо! О чем ты думал?» Это умственное торможение или, может, просто плохое обдумывание? Оглядываясь назад, становится ясно, что именно вы не учли. Будем надеяться, вы усвоили урок.

Разумное пожелание, вот только что за урок?

Мы верим, что наша способность рассуждать и мыслить рационально является высшей умственной силой, стоящей выше непокорной эмоциональной стороны. Однако это лишь уловка, которую подкидывает наш мозг, – на самом деле эмоции оказывают огромное, хотя и в основном бессознательное, влияние на то, как функционирует разум. Этот факт особенно очевиден, когда речь идет о процессе принятия решений.

Есть случаи, когда только эмоции определяют действия. Боясь летать, мы сделаем это, несмотря на возросшую опасность. Когда нас обуревает сексуальное желание, можно опустить обычные меры предохранения от беременности или инфекций, передающихся половым путем.

Но влияние эмоций выходит далеко за рамки крайностей. Большинство решений – это попытки предсказать будущие результаты. Мы должны купить этот дом. Я не собираюсь браться за эту работу. Паста – отличный выбор. В каждом случае мы рассматриваем все варианты и выбираем тот, который с наибольшей вероятностью приведет к благоприятному исходу. По крайней мере, в теории.

На самом деле эмоции во многом определяют действия. Если чувствуем что-то положительное – уверенность, оптимизм, удовлетворенность, – мы придем к одному выводу, что именно нам следует делать. А если эмоции негативны – тревога, гнев, печаль, – решение может быть совершенно другим, даже если рассматриваем одни и те же факты.

Полученные паттерны довольно предсказуемы. Как обсуждалось ранее в этой главе, тревога сужает фокус и улучшает внимание к деталям. Это заставляет нас предвидеть, что может пойти не так. Чувство не самое приятное, но оно создает подходящее настроение для выполнения задач, связанных с числами, например с финансовыми операциями. Если решаем, инвестировать ли или совершить крупную покупку, радужное настроение может побудить минимизировать риски и сделать то, о чем потом пожалеем. Негативные эмоции заставляют нас тщательно взвешивать факты и ошибаться в сторону осторожности.

Положительные эмоции, с другой стороны, наполняют ощущением, что жизнь идет своим чередом. Если чувствуем себя сильными, бодрыми, энергичными, мы, скорее всего, будем основывать решения на эвристике – внутреннем инстинкте в данный момент, – а не на тщательных рассуждениях. Это полезно, если планируем вечеринку по случаю дня рождения или когда кто-то нуждается в моральной поддержке, но, возможно, не так полезно, когда подаем налоговую декларацию.

Истинная роль эмоций в принятии решений многократно измерялась в экспериментах. Исследователи вызывают у испытуемых настроение, например просят читать или смотреть что-то радостное или грустное, а затем принять решение. В одном исследовании участников рассаживали в комфортных или неудобных комнатах, а затем спрашивали об их удовлетворенности жизнью. Группа комфортных комнат оказалась более удовлетворена. В другом исследовании, когда людей заставляли грустить, они воспринимали гору круче, чем она была на самом деле. А в ходе изучения приема в медицинские вузы обнаружили, что абитуриентов с большей вероятностью принимают в солнечные дни, чем во время дождя (да, решения приемных комиссий были предвзятыми из-за погоды!).

В эксперименте, который мы провели в Йельском университете, учителей разделили на две группы. Одной велели вспомнить и написать о положительном опыте в классе, а другой поручили вспомнить что-то негативное. Затем всех попросили оценить одно и то же сочинение в средней школе. Группа положительного настроения поставила оценку на целый балл выше, чем группа отрицательного. Когда мы спросили учителей, считают ли они, что их настроение влияет на то, как они оценивают работы, 87 % ответили отрицательно. Суждения, которые влекут большую степень субъективности, такие как оценка творческого эссе, обычно подвержены повышенному риску эмоциональной предвзятости по сравнению с более объективными суждениями, такими как оценка контрольной по математике.

И наши чувства могут долго сохраняться после момента, который их вдохновляет, попутно влияя на последующее поведение без нашего ведома, – это известно как «влияние случайного настроения». Так, например, если спорите с детьми за завтраком и все еще злитесь по дороге на работу, вы можете вести себя агрессивнее, чем обычно, и принимать рискованные решения. Вспоминая счастливые моменты из нашего прошлого, мы, вероятно, принимаем решения, основанные на оптимизме и уверенности. Если будем думать о негативном, мы почувствуем себя скептически и пессимистично и примем иные решения.

Влияние гнева не такое, как вы могли бы ожидать: исследователи обнаружили, что, испытывая злость, люди склонны полагать, будто окружающие виноваты, когда что-то идет не так. А вот когда нам грустно, мы чаще виним обстоятельства. Интересно, что гнев делает людей более оптимистичными, чем печаль, возможно, потому что злые люди чувствуют больший контроль над жизнью.

Мы принимаем решения непрерывно, в течение всего дня, и большинство из них небольшие. Мы не можем обдумывать каждое, поэтому полагаемся на мозг, чтобы делать поспешные суждения. Эти вопросы постоянно возникают в современных исследованиях работы мозга. Существует концепция «думать быстро и думать медленно», согласно которой мозг работает на двух отдельных, но накладывающихся друг на друга треках: один реагирует немедленно, без размышлений, а другой требует времени и сначала взвешивает информацию. Используя мозг для знакомых или относительно простых функций, мы приходим к быстрым ответам, в то время как новые ситуации или сложные проблемы заставляют нас размышлять. Быстрые решения особенно восприимчивы к настроению и бессознательным предубеждениям, особенно когда дополнительная информация недоступна. Мы часто принимаем решения с минимальным сознательным мышлением.

Ничто из этого не означает, что эмоции затуманивают суждения. На самом деле с большей эмоциональной осознанностью может быть как раз обратное: чувства служат еще одной формой информации, сообщая важные вещи о том, как мы реагируем на ту или иную ситуацию. Сталкиваясь с решением, тревога может говорить об одном, а энтузиазм – о совершенно другом. Зная это, можно принять во внимание эмоциональное состояние, прежде чем выбрать курс действий. Это негативное настроение вызывает у нас подозрения или есть реальная причина для беспокойства? Является ли наша уверенность результатом радостного настроения или это действительно идеальное решение?

Эмоции и отношения

Никому нет дела до того, как много вы знаете, пока они не узнают, насколько вам не все равно.

Теодор Рузвельт

Представляю вам эксперимент, который можно провести, используя себя в качестве подопытного кролика: просмотрите список всех, с кем сталкиваетесь в повседневной жизни. Всех – от второй половинки и ближайших родственников до каждого коллеги, сверху донизу, каждого родственника, друга и знакомого, кассира в супермаркете, врача, парикмахера, портье в спортзале и т. д. и т. п. Просто каждого человека, чей путь пересекается с вашим, будь то несколько часов подряд или всего пять минут.

Теперь пройдитесь по списку и попросите себя дать мгновенный, первый приходящий на ум ответ на вопрос: что я чувствую, когда сталкиваюсь с каждым? Насколько я жду общения с каждым из них по отдельности? Улыбаюсь ли я при мысли, что увижу того или этого? Остаюсь ли эмоционально нейтральным? Или что-то внутри меня немного напрягается от такой перспективы? Это не обязательно должна быть откровенная антипатия, просто легкое беспокойство от осознания, что в какой-то момент мы с этим человеком столкнемся лицом к лицу.

Какое слово вы бы использовали, чтобы описать чувство, которое связываете с каждым? Тревога? Радость? Уверенность? Неадекватность? Скука? Привязанность? Раздражение? Все это делает нас более или, наоборот, менее привлекательными друг для друга. Вы с нетерпением ждете возможности поработать вместе с коллегой, который постоянно злится на весь мир?

Обычно мы не выражаем данную эмоцию словами и даже не думаем о ней. Это похоже на инстинктивную реакцию, исходящую откуда-то из глубины, которую не могут легко выразить ярлыки. Почти животную. Когда я вижу этого человека, что-то внутри меня вздрагивает от радости. Или падает в унынии. Или что-то среднее.

Эксперимент окончен. Возможно, у вас появилось более четкое представление о том, как самые сильные эмоциональные реакции определяют природу всех отношений.

На семинарах, которые я провожу с учителями, я иногда прошу их перечислить учеников и подумать о чувстве, которое автоматически вызывает каждый. Это любовь, неприязнь, доверие, радость, страх, отвращение? Далее говорю: «Будьте честны и подумайте о том, как данная эмоция заставляет вас действовать по отношению к каждому из детей». У меня были люди, которые плакали во время упражнения. Они мгновенно осознают, насколько по-разному относятся к каждому ребенку в зависимости от их восприятия того, что он или она заставляет их чувствовать. Это не имеет ничего общего с тем, как ребенок работает в классе, или с его потребностями, или с чем-либо, что они могут назвать. Это просто сильная, почти интуитивная реакция, обычно связанная с учителем, а не с учеником. В основном это хорошие преподаватели, которые делают все возможное, чтобы относиться ко всем одинаково, и хотят установить со всеми позитивные, заботливые отношения. Но в реальном мире, несмотря на наилучшие намерения, так не бывает. По какой-то причине учителя едва ли могут установить зрительный контакт с одним ребенком или уделить ей или ему сосредоточенное внимание, в то время как с нетерпением ждут общения с другими и замечают их во время занятий в классе.

Вне классной комнаты мы все действуем одинаково.

Человеческие отношения бесконечно сложны, поскольку сложны мы сами, но основная динамика довольно проста: приближайся или избегай.

Мы просим людей подойти поближе или отойти. Люди сообщают нам то же самое. Очень многое из происходящего между людьми является результатом передачи своих эмоций. И все зависит от чего-то глубоко внутри нас, возможно, скрытого от собственного взгляда: нашего эмоционального состояния.

Отношения являются наиболее важными аспектами нашей жизни. Существует множество научных исследований, показывающих огромное влияние отношений на наше самочувствие: люди с надежными социальными сетями имеют лучшее психическое и физическое здоровье и даже живут дольше, в то время как неблагоприятные результаты связаны с отсутствием связей. Цель отношений можно увидеть во всех обществах, даже среди животных: окружение союзниками – это форма защиты, которая означает разницу между жизнью и смертью. Наша потребность привязываться к другим не является исключительно сентиментальной, даже если иногда так кажется.

На протяжении всей книги мы будем обсуждать способы, с помощью которых сообщаем о чувствах по отношению к тому, с кем имеем дело в любой момент, – тонкие, молниеносные выражения лица, язык тела, интонации, прикосновения и все остальное в арсенале средств коммуникации.

Когда мы искренне выражаем положительные эмоции – удовлетворение, сострадание, радость, – мы делаем это таким образом, чтобы привлечь других, будь то лучший друг или кассир в супермаркете. Они могут четко читать наши сигналы и отвечать тем же, но это зависит от их эмоционального состояния. Люди, испытывающие печаль, стыд или беспокойство, часто хотят препятствовать социальному взаимодействию, и сигналы передаются. Они могут получить наибольшую пользу от взаимодействия с другими, но зачастую это маловероятно. Это особенно серьезная проблема в школах, где часто детям делают выговор, когда они выражают отрицательную эмоцию, – никто не видит в этом крик о помощи. Это дети, которыми пренебрегают, игнорируют или отстраняют от занятий за плохое поведение, тогда как им следует выражать сочувствие, уделять дополнительное внимание и давать возможность развивать навыки и значимые отношения. Исследования показывают, что наличие всего одного заботливого взрослого может повлиять на то, будет ребенок развиваться или нет.

У всех нас множество отношений – с детьми, родителями и другими значимыми людьми, а также с сантехником, водителем на соседней полосе, товарищами по футболу, начальником или коллегой и женщиной, которая придержала для нас дверь в торговом центре. И все эти связи работают по одному и тому же основному принципу: наше настроение в любой момент выражается в сигналах, которые мы посылаем. Если чувствуем себя радостными, открытыми и экспансивными, это сделает нас уверенными в себе и приятными для окружающих. Зато подавленность повлияет на то, как мы относимся к другим, – или на связь вообще. Мы сообщаем людям, чего хотим от них, с помощью посылаемых сообщений: теплых и с надеждой на ответ в том же духе или отталкивающих, когда все, что нам нужно, – расстояние. Это проблема для многих людей «на спектре» аутизма: им трудно читать сигналы и придумывать подходящий ответ, тяжело посылать сигналы, понятные окружающим. В результате им сложно строить и поддерживать отношения.

Мы также выражаем эмоции, чтобы получить желаемое от людей в нашей жизни. Если показываем, что злимся, мы, возможно, не получаем сочувствия и при этом вселяем страх и, возможно, устраняем любые препятствия на пути. С другой стороны, когда нужно сотрудничество и понимание, мы знаем, какое эмоциональное сообщение отправить, чтобы получить необходимый ответ.

Люди, испытывающие сострадание, видят большую человечность в незнакомцах. Они меньше наказывают других, более великодушны, склонны к сотрудничеству и готовы пожертвовать собой ради других. Исследования показывают, что влиятельные энергичные люди, как правило, менее чувствительны к эмоциям других. В одном исследовании они реагировали с меньшим состраданием, чем люди с меньшей властью, когда слушали, как кто-то описывает страдания. Объясняет ли это явление что-нибудь о наших политических и деловых лидерах?

Иногда эмоции, которые мы испытываем, посылают сигналы, вызывающие реакцию, противоположную той, которую мы хотим и в которой нуждаемся. Представьте типичного ребенка: если он обеспокоен или встревожен, он может пожелать, чтобы родитель или учитель протянул руку и утешил. А когда эти взрослые ощущают эмоциональное состояние ребенка, особенно когда тот «играет напоказ», они могут реагировать прямо противоположным образом из-за собственной эмоциональной реакции на сигналы плохого настроения. Данная динамика управляет большей частью человеческого взаимодействия – когда мы больше всего нуждаемся в эмоциональной поддержке, мы реже всего ее получаем.

Я помню, как в седьмом классе на уроке математики два ученика регулярно исписывали куртку, которую я носил. Я уверен, что надевал ее как форму защиты. Мой страх и отчаяние должны были отражаться на лице, теле и в хронической отстраненности. Но учитель не вмешивался. Каково было его мышление? Держись подальше, этот ребенок – слабак, которому нужно окрепнуть? Был ли он слишком занят своими проблемами, чтобы обращать внимание на мои? Возможно, он просто не знал, что делать. В любом случае я страдал социально, эмоционально и академически.

В фильме «Телевизионные новости» (1987) был замечательный момент, когда персонаж спрашивает: «Разве этот мир не был бы прекрасным, если бы незащищенность и отчаяние делали нас более привлекательными? Если нуждающийся был бы сексуально привлекателен?» К сожалению, мы – люди, и так не работает (пока).

Эмоции и здоровье

Эмоциональная болезнь – это попытка избежать реальности любой ценой. Эмоциональное здоровье сталкивается с реальностью любой ценой.

М. Скотт Пек

Вы лежите без сна в три часа ночи, смотрите в потолок, беспокоясь о какой-то серьезной проблеме. Невозможно спать. У всех такое случалось. Вы слишком напряжены и рассеянны, чтобы даже думать о тренировках, и, кроме того, у вас слишком много других дел, поэтому вы пропускаете спортзал, хотя знаете, что это доставляет вам удовольствие. Этому невозможно помочь. Питание неустойчивое. Вместо того, чтобы думать об ужине, планировать покупки и готовить, вы берете пиццу по дороге домой с работы. В последнее время это происходит часто. И после нужно расслабиться – большая миска мороженого перед телевизором. Пока, наконец, не пришло время ложиться спать и снова в три часа ночи смотреть в потолок…

На мгновение забудьте о своем эмоциональном здоровье – представьте, что делаете с физическим.

Рассматривая влияние эмоций на наше самочувствие, мы должны прежде всего помнить: наш мозг, где зарождается большинство чувств, является такой же частью тела, как и любой другой орган, питаемый одним и тем же потоком крови, кислорода и питательных веществ. Эмоции связаны с физиологическими реакциями мозга, высвобождающими гормоны и другие мощные химические вещества, которые, в свою очередь, влияют на физическое здоровье, что влияет на эмоциональное состояние. Все связано.

Вот почему физическое недомогание может быть вызвано эмоциональным стрессом ума. Но есть и противоположное явление: физическое благополучие, которому способствуют положительные чувства. Оба вида подчеркивают важность управления нашей эмоциональной жизнью.

Даже отношение к стрессу способно повлиять на результаты в отношении здоровья: от потери веса до бессонницы. В одном рандомизированном исследовании Алия Крам, доцент Стэнфордского университета, поручила трем сотням сотрудников финансовой компании просмотреть два разных трехминутных видеоролика о стрессе. Половина участников смотрели видео, в котором подкреплялись негативные аспекты стресса; другие смотрели похожее, но где освещались положительные стороны. Через четыре недели сотрудников опросили: в группе «стресс – это плохо» было больше негативных симптомов здоровья, чем в группе «стресс – это хорошо».

Внутри мозга гормоны и другие нейрохимические вещества включаются и выключаются в зависимости от того, что мы чувствуем в любой момент. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) ось, расположенная в среднем мозге, является одной из основных нейроэндокринных систем – она контролирует реакцию на стресс и регулирует эмоции и настроение. Ось ГГН – это место, где возникают определенные гормоны, такие как адреналин и кортизол. Исследователи, изучающие данную область, обнаружили, что воздействие умеренных повседневных стрессоров в раннем возрасте повышает будущую способность регулировать эмоции и придает пожизненную устойчивость. Но воздействие экстремального или продолжительного стресса приводит к прямо противоположному результату – вызывает гиперактивность ГГН оси и пожизненную восприимчивость к стрессу.

Разница между хорошим и плохим стрессом[2] в основном связана с продолжительностью и интенсивностью.

Посмотрите на следующие примеры. Допустим, вам необходимо подготовить привлекательную презентацию для клиента – это своего рода стресс. Но он хороший, поскольку вызван проблемой достижения желаемой цели и длится недолго. Окончание игры или важное событие, такое как день свадьбы, влияет аналогичным образом. Вызывают радостный стресс. Данные события провоцируют мгновенный выброс гормонов стресса, однако затем он заканчивается. Исследования Медицинской школы Стэнфордского университета показали: короткие приступы стресса могут повысить иммунитет и уровень молекул, борющихся с раком; эффект сохраняется в течение нескольких недель после окончания стрессовой ситуации.

Мы эволюционировали, чтобы справляться с краткосрочным стрессом, – высвобождаются гормоны, позволяющие успешно реагировать на кризис, а затем «краник выключается». Правда, это не то, что происходит на некоторых рабочих местах, где мы можем быть вынуждены высиживать восемь часов в день с начальником, который превращает жизнь в ад, или в школах, где ученики боятся хулиганов по дороге домой. Многие проводят часы и целые дни под эмоциональным давлением, пока оно не становится хроническим состоянием. Мозг купается в постоянном потоке гормонов стресса, к которым эволюция нас не подготовила. В таких случаях мы страдаем не только эмоционально – страдает и физическое здоровье.

«Стресс оставляет вас в состоянии “бей или беги”, когда тело отключает долгосрочные проекты строительства и восстановления, – сказал Роберт Сапольски, профессор Стэнфордского университета, в своей книге «Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки». – Память и точность нарушены. Вы быстрее утомляетесь, можете впасть в депрессию, а репродукция снижается».

Существует достаточно научных доказательств долгосрочного вреда, причиняемого детской эмоциональной травмой, такой как издевательства. У детей может наблюдаться ослабленный иммунитет к болезням, боли и расстройства желудочно-кишечного тракта, головные боли, плохой сон, неспособность сосредоточиться и депрессия. Подобные последствия могут сохраняться во взрослом возрасте, создавая проблемы с физическим и психическим здоровьем еще долго после того, как издевательства закончились.

Чувство «уныния» – пессимизм, апатия, депрессия – связано с низким уровнем серотонина и дофамина, так называемых «нейротрансмиттеров хорошего самочувствия». Серотонин играет роль в восприятии боли, поэтому люди, испытывающие негативные эмоции, сообщают о более тяжелых симптомах болезни, и почти половина пациентов с депрессией страдают от болей.

Негативные эмоциональные состояния – тревога, гнев, печаль, стресс – тесно связаны с нездоровым поведением, вроде неправильного питания, курения, чрезмерного употребления алкоголя, отсутствия физической активности и социальной изоляции. Многие мы обнаружили в недавнем исследовании с участием более 5000 учителей со всех уголков США. Это те же факторы образа жизни, которые способствуют возникновению самых страшных и широко распространенных заболеваний: сердечных, рака, диабета 2-го типа, зависимостей, деменции. Подобные условия, в свою очередь, оказывают разрушительное воздействие на эмоциональную жизнь, и петля обратной связи превращается в нисходящую спираль для здоровья, психического и физического. В конечном счете они усугубляют чувство безнадежности и отчаяния, что нам когда-нибудь удастся улучшить настроение или здоровье. Интересно, что мы обнаружили, что позитивный климат на рабочем месте служил буфером для пагубного воздействия негативных эмоций на здоровье учителей.

Существует множество медицинских исследований, связывающих враждебность и гнев с сердечными заболеваниями. Мужчины, сообщившие о высоком уровне гнева, более чем в два с половиной раза чаще страдали от сердечных происшествий, таких как сердечный приступ, чем другие мужчины. Отрицательные эмоции были связаны с гипертонией, учащением пульса, сужением периферических кровеносных сосудов, нездоровым липидным составом крови и снижением функции иммунной системы.

Мало того, что вспышка гнева вызывает скачок кровяного давления, каждый раз, когда мы вспоминаем, что нас так разозлило, оно снова повышается. Согласно одному исследованию, тридцатиминутный спор с любимым человеком может замедлить способность тела к исцелению как минимум на день. А если спорить регулярно, эта задержка удваивается. Даже тонкие формы гнева – нетерпение, раздражительность и ворчливость – могут нанести вред здоровью.

Мы видим влияние эмоций на физическое здоровье и в менее ужасных проявлениях. Стресс, связанный с осознанием необходимости произнести речь, может удвоить тяжесть симптомов аллергии на два дня. Чувство грусти делает симптомы болезни серьезнее и вызывает больший дискомфорт. В одном исследовании люди с низким уровнем положительных эмоций в три раза чаще заболевали после контакта с вирусом, чем те, у кого показатели выше. Когда последняя из двух группа заболела, их симптомы были менее серьезными.

Однако наши эмоции могут способствовать и выбросу полезных нейрохимических веществ и гормонов. Плач успокаивает, поскольку выводит гормоны стресса из организма. Чувство благодарности повышает уровень кислорода в тканях, ускоряет заживление и укрепляет иммунную систему. Было обнаружено, что влюбленность повышает уровень фактора роста нервов – гормоноподобного вещества, которое восстанавливает нервную систему и улучшает память. По словам ученых, эффект длится около года. В одном исследовании смех, спровоцированный просмотром комедийного фильма, увеличил поток бета-эндорфинов, которые улучшают настроение, и стимулировал гормоны роста, восстанавливающие клетки. Обнаружили, что даже ожидание смеха снижает уровень кортизола и адреналина. Смех может снизить риск сердечного приступа. Таким образом, хорошее самочувствие способствует здоровому поведению, а оно, в свою очередь, – улучшению эмоционального благополучия и физического здоровья.

После терактов 11 сентября 2001 года протестировали студентов американских колледжей, и у тех, кто испытывал самые положительные эмоции – благодарность, любовь и т. д., – меньше шансов впоследствии развить депрессивные симптомы. Это говорит о том, что после кризиса люди, у которых больше положительных эмоций, могут быть устойчивее, чем те, у кого их меньше.

Мы никогда не искореним негативные эмоции из жизни. И не должны. Но нужно следить за игрой положительных и отрицательных чувств, которая для многих не сбалансирована. Как мы говорили ранее, наше исследование в Йельском университете показало: старшеклассники, учителя и бизнес-профессионалы испытывают негативные эмоции до 70 % времени, которое они проводят в школе или на работе. На карту поставлены не только их чувства, но и здоровье. Что потребуется, чтобы изменить соотношение отрицательных эмоций к положительным? Какое соотношение у вас?

Эмоции и творчество

Рациональные мысли никогда не стимулируют креативность людей так, как это делают эмоции.

Нил Деграсс Тайсон

Многим нужно творчество, чтобы чувствовать себя живыми, поглощенными и полностью вовлеченными в жизнь и во все, что она подбрасывает. В противном случае мы топчемся на месте. Что мы подразумеваем под творчеством?

Очевидный ответ – художественная работа, такая как рисование, музыка, литература, и профессии, требующие (и вознаграждающие) творчество, – архитектура, наука, дизайн и инженерия среди прочих.

Однако творчество гораздо более всеобъемлюще. Это важный элемент жизни каждого человека. Всякий раз, принимая решение или сталкиваясь с проблемой, у нас есть возможность проявить творческий подход – отреагировать таким образом, чтобы не просто повторять то, что всегда делалось раньше (и, возможно, терпело неудачу). Ежедневно каждому предоставляется много шансов проявить творческий подход, действовать по-новому и обдуманно. Это то, что превращает жизнь в приключение.

В творчестве может быть и что-то пугающее. Оно представляет собой разрыв со статус-кво и шаг в неизвестность. Креативные решения, даже в самых незначительных вопросах, – это способ сказать: «Я думаю, у меня есть идея получше». А затем приходит обратная связь от других и даже от нас самих: «А если новый способ не сработает?» Вдруг ты сделал хуже? С чего ты взял, что ты такой креативный? Как видите, творческие порывы и эмоции тесно переплетены.

Многие считают, будто только личность и интеллект определяют нашу способность к творчеству. Или что творчество – это дар, который либо есть, либо нет, а не набор навыков, которые можно улучшить с практикой. Правда, какие-то черты личности, например «открытость опыту», надежно связаны с ней, но ими объясняется далеко не все.

Исследования подтверждают: креативность лишь незначительно связана с IQ (то есть вам не нужно быть гением, чтобы быть креативным!).

Здесь эмоциональная жизнь выходит за рамки личной. Творчество является источником жизненной силы нашей культуры и экономики. В ходе опроса 1500 генеральных директоров корпораций заявили, что творческий подход сотрудника – лучший показатель будущего успеха. Без инноваций общества стагнируют и умирают.

Креативность включает и два других фактора: производительность и эффективность. Творчество не может существовать только абстрактно в нашем сознании и больше нигде. Тогда это лишь богатое воображение! За творческим процессом должно следовать конкретное действие. Как только мы разрабатываем новые стратегии, необходимо иметь уверенность, чтобы применить их. Эффективное исполнение – такая же часть творчества, как и первоначальная, оживляющая идея.

А вот воспользуемся ли мы возможностями – это другой вопрос. Можно с уверенностью сказать, что временами мы чувствуем себя менее творческими, чем хотелось бы. Это потому, что творчество тесно связано с эмоциональным состоянием, хотя данная связь может быть не столь очевидной.

Снова и снова, работая с педагогами, семьями и детьми, мы заканчиваем тем, что обсуждаем вездесущие проблемы стресса и разочарования – отчаяния от ощущения, что не хватает сил для значимых изменений к лучшему. Трудно представить худшее чувство. Для ребенка это может быть разрушительным – у детей мало контроля над жизнью даже в лучших условиях. Все мы проходим через трудные периоды, но большинство верят, что если будем упорны, то сможем найти решение. Это еще одна форма творчества: повседневное – способность находить новые ответы, когда старые не работают. Какой может быть жизнь детей и взрослых, которые даже на это не могут надеяться?

Мы замечаем, как это происходит в школах. Кьюнг Хи Ким, профессор педагогической школы колледжа Уильяма и Мэри, провела обширные исследования творчества школьников и обнаружила, что последние два десятилетия оно находится в упадке. Выводы основаны на результатах тестов творческого мышления Торранса (ТТМТ), которые измеряют креативность, определяемую как способность реагировать на ситуации новыми и оригинальными способами. Например, у людей можно спросить обо всех способах использования скрепки или о последствиях того, что было бы, если бы была возможность по желанию становиться невидимыми. Она изучила нормативные данные для TTМT с течением времени, от детского сада до старшего класса средней школы, и пишет: «Дети стали менее эмоционально выразительными, менее энергичными, разговорчивыми и вербально выразительными, менее юмористическими, творческими, нетрадиционными, живыми и пылкими, менее проницательными, склонными связывать, казалось бы, не относящиеся друг к другу вещи, менее склонными к синтезу и способными видеть вещи под другим углом». Кого или что мы можем винить, кроме родителей и образовательной системы, которая часто подавляет оригинальное мышление и наказывает учащихся за использование воображения? Наши ученики довольно быстро усваивают посыл о нашей одержимости «готовностью к детскому саду» в ущерб обществу. Интересно, что когда разработчик теста на креативность, доктор Э. Пол Торранс, провел его среди студентов, а затем отследил их на годы вперед, он обнаружил, что результаты знаменитых тестов на креативность лучше предсказывают творческие достижения взрослых, чем IQ.

Обсуждая творческое мышление, психологи часто используют термины «конвергентное и дивергентное мышление». Первое действует при поиске только одного правильного решения проблемы или только одного правильного ответа на вопрос и пытается прийти к нему в основном путем прямого, линейного мышления. Дивергентный подход движется во всех направлениях – предполагает множество возможных решений и пытается рассмотреть каждое, особенно самое креативное и необычное.

Импульс к творчеству кажется естественным для человеческого мозга. Тем не менее мы должны получать поощрение, чтобы выразить его. В школах трудно проявлять творческий подход, когда конвергентное мышление – способность запоминать факты и хорошо сдавать стандартные тесты – ценится высоко. Чтобы привлечь детей и подготовить их к работе, необходимо предоставить им больше возможностей и поощрять творчество. Для этого школам стоит реструктурировать обучение, чтобы оно способствовало нестандартному мышлению и новым подходам к решению проблем в разных предметных областях, а не только в искусстве. Например, все больше школ внедряют проектное обучение и дизайн-мышление – пятиэтапный процесс решения сложных проблем, который включает 1) определение проблемы; 2) понимание вовлеченных человеческих потребностей; 3) переосмысление проблемы с точки зрения человека; 4) генерирование множества идей; и 5) практический подход к прототипированию и тестированию.

Исследования показывают, что дивергентное мышление приводит к чувствам радости, гордости и удовлетворения. Изучение в пяти странах с четырьмя разными языками показало: работа над творческими задачами приводит к увеличению положительных эмоций и автономии. Другое демонстрирует, что творческое поведение сегодня приводит к более положительным эмоциям и ощущению процветания завтра. Как и во многих других аспектах эмоциональной жизни, здесь присутствует обратная связь: хорошее самочувствие побуждает действовать творчески, что заставляет нас чувствовать себя еще лучше.

Но счастье – не единственный ключ к творчеству. Фактически в некоторых случаях умеренный уровень стресса значительно улучшает творческие способности по сравнению с полным его отсутствием. Даже такие эмоции, как гнев и дистресс, могут служить мотивацией для творческого мышления и способствовать творчеству. Возьмите старшеклассников в Паркленде, Флорида. Они направили свой гнев по поводу ужасной стрельбы в школе на создание убедительной кампании вокруг реформы оружия. Также провели исследования и роли сочувствия в творческом мышлении. У студентов колледжа вызывали его с помощью слайдов с изображением бедствующих пожилых людей, а затем просили придумать и спроектировать план приемной в офисе, чтобы сделать ее гостеприимнее для пожилых. По сравнению с контрольной группой «сочувствующие» проявили большую оригинальность мышления. Одно объяснение состоит в том, что сочувствие является реакцией на страдания других и, следовательно, создает внутреннюю мотивацию для поиска решений, которые уменьшают страдания.

Творчество особенно важно перед лицом невзгод – когда мы разочарованы тем, что план А не сработал; когда очень старались и все равно получили отрицательный отзыв; когда кто-то стоит на пути нашего прогресса или даже пытается помешать. Сначала мы должны справиться с обидой или гневом – не отрицать их, а принять и затем использовать с пользой в качестве мотивационной силы. Вот где творчество может прийти на помощь и позволить достичь цели, несмотря на препятствия.

По словам коллеги из Йельского университета Зораны Ивчевич Прингл, исследователя креативности, «эмоции – это и искра, которая зажигает двигатель творчества, и топливо, поддерживающее горение, когда другие люди пытаются его потушить или растопка иссякает».

Эмоции управляют всем творческим процессом, от мотивации творческой работы до генерации идей и упорства в актуализации собственных идей; это вызов, который провоцирует стремление.

Теперь вы видите, насколько сложным может быть простой вопрос: «Как вы себя чувствуете?» Эти эмоциональные американские горки – не пустяк. Они оказывают огромное влияние на самые важные сферы жизни. Религиозные лидеры, поэты и драматурги знали это веками; а за последние несколько десятилетий ученые начали наверстывать упущенное. Теперь мы знаем лучше, чем древние (и не очень древние), в какой степени эмоции управляют всем. Это первый шаг к принятию того, кто мы есть на самом деле.

Какой следующий шаг?

3. Как стать исследователем эмоций?

Как вы себя чувствуете сейчас? Вы уверены?

Казалось бы, нелепый вопрос – конечно, мы точно знаем, что чувствуем. Возможно, это единственное, в чем мы уверены.

А если все очевидно, зачем нам наука об эмоциях и эмоциональном интеллекте? Мы говорим об эмоциональных навыках, но значит ли это, что есть чему учиться, – или нет? В действительности все так: можно с уверенностью сказать, что никто в истории человечества никогда не знал точно своих чувств, во всей их сложности, противоречии и хаосе. Наши нейроны срабатывают сотни раз в секунду, и многое из того, что там происходит, – чистые бурлящие эмоции.

Ученые называют интеллект «горячим» или «холодным», причем горячий – это эмоциональный, а холодный, конечно же, рациональный.

Однако они не работают по очереди. Если я вычисляю сумму налогов, которую должен заплатить, я использую холодный, хотя моя рассудительная способность наверняка среагирует, если пять минут назад я заметил странную шишку на шее собаки или поссорился с соседом. У нас один мозг, состоящий из нескольких областей, каждая со своими функциями, иногда они тянут нас в разные стороны.

Учитывая все это, кто, кроме ученого, способен понять это? Вот почему мы должны стремиться стать исследователями эмоций.

Вы можете быть выдающимся человеком с IQ, которому позавидовал бы сам Эйнштейн. Но, если вы не в состоянии распознать собственные эмоции и увидеть, как они влияют на поведение, вся когнитивная огневая мощь не принесет столько пользы, сколько можно было бы извлечь. Одаренный ребенок, у которого нет разрешения чувствовать, а также словарного запаса для выражения этих чувств и способности их понимать, не сможет управлять сложными эмоциями, связанными с дружбой и учебой, что ограничивает потенциал.

Как мы видели в предыдущей главе, наши самые важные психические функции имеют эмоциональный аспект, даже если кажутся относящимися исключительно к сфере «познания». И данные факторы определяют важные результаты в реальной жизни – наши отношения, производительность, решения и даже физическое здоровье. Чувства побуждают нас относиться к людям, которые нам небезразличны, с любовью и уважением или игнорировать их нужды и желания; помогают сосредоточить наше мышление или отвлечь нас; наполнить энтузиазмом и энергией или истощить волю; открыть нас для внешнего мира или отгородить от него стеной. Чувства побуждают нас делать то, что улучшает жизнь нашу и окружающих, но они могут и отрицательно влиять на наши действия, даже если мы этого не осознаем. На самом деле именно в такие моменты мы наиболее уязвимы перед воздействием эмоций: когда не в состоянии их обнаружить.

Во время принятия решений присутствуют два вида эмоций: интегральные и случайные. Первые напрямую вызваны действием: мы боимся, когда поднимаемся по сложной горной тропе, и радуемся, когда влюбляемся. Все вполне понятно и связано с моментом. Случайные же не имеют ничего общего с происходящим – как мы описали ранее, спор с нашими детьми и затянувшиеся чувства разочарования и гнева влияют на то, как мы едем на работу или общаемся с коллегами в офисе. Это эмоции, проникающие в мышление без нашего ведома.

Только став исследователями эмоций, мы научимся разумно использовать собственные. Не подавлять их и не игнорировать – на самом деле как раз наоборот. Нас больше не будут контролировать чувства, которые мы даже не осознаем. Мы также сможем помочь тем, с кем общаемся, – близким, коллегам – управлять своими.

Понимание эмоции является первой и необходимой частью процесса. Например, тревога – это сигнал о том, что что-то важное находится вне нашего контроля. Страх или беспокойство способны заставить нас избежать риска. Это может быть положительным моментом – удержание нас от глупых рисков. Однако, если мы слишком избегаем риска или легко сдаемся перед лицом препятствий, мы никогда ничего не попробуем, тем самым гарантируя неудачу. Вот почему нам нужно понимать собственные эмоции, осознавать, как они влияют на наши действия, и иметь стратегии для их регулирования.

Став исследователями эмоций, мы сможем распознать физические симптомы, которые иногда сопровождают сильные чувства. Внезапно лихорадит, сердце бешено колотится; чувствуется тошнотворная боль в животе. Все настоящие ощущения иногда скорее эмоциональные, чем физиологические, а иногда нет. Лиза Фельдман Барретт, профессор Северо-Восточного университета, недавно поделилась со мной следующим: когда наш «телесный бюджет» истощается и мы ощущаем себя подавленными, мозг ищет в нашей жизни то, что может быть неправильным, с целью разобраться в этом несчастье. Когда проявляются подобные симптомы, мы не всегда останавливаемся, чтобы спросить: не стоит ли за этим эмоция и что я могу сделать? Или я просто обезвожен, голоден, устал и мне нужно что-нибудь выпить, съесть или просто лечь спать?

Специалист по эмоциям умеет останавливаться даже в самые напряженные моменты и спрашивать: «На что я реагирую?»

Можно научиться определять и понимать все наши чувства, неотъемлемые и случайные, а затем реагировать полезными и соразмерными способами – как только приобретем навыки управления эмоциями. Но что именно они собой представляют?

В 1990 году Питер Саловей и Джон Майер опубликовали знаменательную статью «Эмоциональный интеллект» в малоизвестном журнале (после того, как ее отклонили несколько ведущих изданий). Данная статья послужила академической основой для большинства исследований эмоционального интеллекта. Ученые утверждали, что на большинство жизненных задач влияют эмоции. Авторы писали, что у всех нас есть способности к эмоциям, но в разной степени. И мы можем повысить эмоциональный интеллект, который Саловей и Майер определили как «способность точно воспринимать, оценивать и выражать эмоции; способность получать доступ к чувствам и/или генерировать их, когда они способствуют мышлению; способность понимать эмоции и эмоциональные знания; способность регулировать эмоции, чтобы способствовать эмоциональному и интеллектуальному росту».

Прекрасное определение из учебника. Мы все должны обладать данными навыками. Но трудно сделать вывод, как на практике выглядит эмоциональный интеллект, исходя только из определения. Существуют индивидуальные различия в том, как мы обрабатываем информацию каждого типа. Кто-то лучше разбирается в математике, в то время как другие преуспевают в языковых задачах. Однако мы все учимся и совершенствуемся в этих областях. Точно так же некоторые из нас быстрее и интуитивнее, чем другие, когда дело доходит до эмоциональных дел. Но мы все способны обучаться и совершенствоваться в этом.

На семинарах я часто прошу людей описать человека с развитым эмоциональным интеллектом. Попробуйте сами. Какими навыками он обладает?

Некоторые называют эмпатию, которая позволяет нам приближаться к тому, что чувствуют другие. Эмпатия – это общий эмоциональный опыт. Если вы испытываете стыд из-за детских переживаний, как я когда-то, то мы можем сопереживать друг другу. Эмпатия часто обогащается эмоциональными навыками. Она поможет вам установить контакт с кем-то, но не обязательно поможет поддержать человека в управлении его или ее трудными эмоциями или не даст потеряться в чужой шкуре. Вот где в игру вступают эмоциональные навыки.

Не является это и тем, что мы обычно считаем «эмоциональной стабильностью». Мы склонны рассматривать спокойное, уравновешенное поведение как признак высшей эмоциональной мудрости. Это означает внутренний покой и гармонию. Безмятежные и «собранные» могут обладать отличными эмоциональными навыками, но то же может быть верно и для тех, кто явно невротичен. На самом деле иногда – по чистой необходимости – люди с высоким уровнем невротизма также демонстрируют отличные эмоциональные навыки. Они нужны для регуляции бурной внутренней жизни. Однако ни стабильность, ни невротизм не равны эмоциональному интеллекту.

Твердость характера (grit), которую Анджела Дакворт, профессор Пенсильванского университета, определяет как «настойчивость и страсть к достижению долгосрочных целей», в последние годы стала популярной психологической конструкцией. Исследования показывают, что твердость характера связана со многими важными показателями, от успеваемости до дохода. Однако это не эмоциональный навык. Есть много суровых людей, которые изо всех сил пытаются контролировать эмоции. Твердость характера и эмоциональный интеллект не конкурируют друг с другом, а скорее работают рука об руку, помогая людям в достижении целей. На пути к успеху упорные (такие, как я) часто не достигают определенных целей; следовательно, они разочаровываются или перегружаются и получают отрицательную обратную связь. Таким образом, наличие репертуара стратегий регуляции эмоций способно помочь упорным людям преодолевать сложные эмоции и препятствия, возникающие на пути к достижению долгосрочных целей. И, как мы знаем, правильное количество настойчивости способно привести к успеху. Однако слишком большое ее количество может быть контрпродуктивным. У меня было немало студентов, которые, воодушевленные верой в силу упорства, заходили так далеко, что сводили на нет все усилия из-за отсутствия социальной осознанности.

Устойчивость упоминается и как эмоциональный навык. По данным Американской психологической ассоциации, это «процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса, таких как проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или стресс на рабочем месте и финансовые факторы». Исследования Тома Бойса из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и его коллег выявили биологические маркеры, которые отличают то, как «чувствительные» дети (называемые «орхидеями») реагируют на изменения окружающей среды по сравнению с тем, как реагируют «устойчивые» («одуванчики»). Последние могут процветать практически в любых условиях, тогда как дети-орхидеи, как правило, более напуганы и подавлены в неопределенных социальных ситуациях.

Кому из них лучше, скорее всего, зависит от того, как семья, учителя и сверстники поддерживают их эмоциональное развитие. Без заботы они быстро увядают. Если же их воспитывать в благоприятных условиях, они не только выживают, но и процветают по сравнению с детьми-одуванчиками. Эмоциональные навыки, вероятно, обусловливают развитие устойчивости.

Наконец, эмоциональные навыки – это не совокупность качеств, вроде уверенности, харизмы или популярности, и не «хороший» характер, что бы это ни значило. Это не доброта, теплота или высокая самооценка. Это не оптимизм. Все это желательные качества, которые делают нас привлекательными для остального мира. Мы можем стремиться к любому или ко всему вышеперечисленному. Но это не эмоциональные навыки.

Так какие же они? Во-первых, приобретенные. Никто не рождается с ними наготове. Эмоциональные навыки усиливают наши сильные стороны и помогают преодолевать трудности. Если я экстраверт и мне нужно блистать, стоит научиться читать окружение, чтобы видеть, когда я подавляю других, и сбавлять тон. Если я интроверт, склонность к тишине и приглушенности может не впечатлить людей дома, в школе или на работе, поэтому нужно время от времени взбадривать себя, чтобы мир мог видеть мой энтузиазм.

Я сталкивался с некоторыми странными идеями об эмоциональном интеллекте и его предназначении. Однажды во время семинара, который я вел в крупной технологической компании, топ-менеджер не согласился с идеей, что ему есть чему поучиться.

– Я хочу, чтобы вы научили людей, которые работают на меня, справляться с моими эмоциями, – сказал он.

На конференции для интеллектуально одаренных людей, где я был ведущим, участники носили бейджики с цветными точками. Когда я спросил хозяина, что означают эти цвета, она ответила, что зеленый означает «Мне удобно обниматься», желтый – «Спроси, прежде чем обнимать», а красный – «Держись подальше!». Это первая (и единственная) конференция, на которой я присутствовал, где люди публично заявляли о своем уровне комфорта в отношении эмоций и физического контакта. Это также мой первый опыт «обучения на месте», который подкреплял проведенное мной эмпирическое исследование, продемонстрировавшее небольшую корреляцию между эмоциональным интеллектом и коэффициентом интеллекта.

В другой раз, в очень требовательном медицинском институте, старший профессор почти не пытался скрыть скептицизм. Когда я спросил, есть ли вопросы, он встал и сказал:

– Что случилось с научными кругами? Мы готовим будущих нобелевских лауреатов, а не милых людей.

Будто эти два качества не могут сосуществовать в одном человеке. В этом утверждении закодировано так много предубеждений, слабостей и противоречий, что потребовалось бы много часов обсуждения (и, вероятно, много психотерапии), чтобы все распутать. Самый простой и короткий ответ, который у меня был: «Ну, вы могли бы обучить гораздо больше нобелевских лауреатов, если бы…» (Позже я спросил заведующего кафедрой: «Здесь действительно все так плохо?» Он прошептал: «А как вы думаете, зачем я вас позвал?»)

Для некоторых наблюдателей эмоциональный интеллект или эмоциональные навыки означают что-то пушистое и нежное, вроде ухода от реальности. Особенно это касается делового мира. На самом деле верно как раз обратное. Это такие же умственные способности, как и любые другие, – они позволяют мыслить шире, более творчески и добиваться лучших результатов от себя и окружающих. В этом нет ничего хлипкого.

Эмоциональный интеллект не позволяет чувствам мешать – он делает как раз обратное: восстанавливает баланс мыслительных процессов; предотвращает чрезмерное влияние эмоций на действия; помогает осознать, что у нас могут быть определенные чувства по какой-то веской причине.

Более двадцати лет наша команда синтезировала исследования в области психологии, образования и неврологии, чтобы научить детей и взрослых эмоциональным навыкам, необходимым для процветания. Эти способности представляют основные аспекты знаний об эмоциях, компетенций и процессов, описанных в психологической литературе по эмоциональному развитию и интеллекту. Основываясь на этом, мы разработали подход, позволяющий сделать эмоциональные навыки неотъемлемой частью обучения лидеров, менеджеров, учителей, учащихся и семей. Он используется во всем мире: в школьных системах, в корпорациях и в прочих учреждениях.

В оставшейся части книги мы подробно рассмотрим данные навыки. Здесь я приведу их кратко. Они известны под аббревиатурой – RULER.

Первый навык: распознавание (Recognizing) возникновения эмоции – значит замечать изменения в собственных мыслях, энергии или теле или в чужом выражении лица, языке тела или голосе. Это первый признак того, что происходит что-то важное.

Второй навык: понимание (Understanding) – то есть мы знаем причину эмоций и видим, как они влияют на наши мысли и решения. Это способствует лучшему прогнозированию собственного поведения и других.

Третий навык: обозначение (Labeling) – оно относится к установлению связи между эмоциональным опытом и точными терминами для его описания. Люди с более зрелым «словарным запасом чувств» различают связанные эмоции, такие как удовлетворение, счастье, приподнятое настроение и экстаз. Точное обозначение эмоций повышает самосознание и помогает эффективно выражать эмоции, уменьшая непонимание в социальных взаимодействиях.

Четвертый навык: выражение (Expressing) – знание, как и когда проявлять эмоции, в зависимости от обстановки, людей, с которыми мы находимся, и более широкого контекста. Умелые в этой области люди понимают негласные правила выражения эмоций, также называемые «правилами отображения», часто находят наилучший способ выразить то, что чувствуют, и соответствующим образом модифицируют поведение.

Пятый навык: регулирование (Regulating) – включает отслеживание, сдерживание и модификацию эмоциональных реакций для достижения личных и профессиональных целей полезными способами. Это не означает игнорировать неудобные эмоции – скорее, учиться принимать их и справляться с ними. Люди с этим навыком используют стратегии, чтобы управлять собственными эмоциями и помогать другим с этим.

В системе RULER первые три навыка – распознавание, понимание и обозначение – помогают точно определять и расшифровывать то, что чувствуем мы и другие. Затем два оставшихся навыка – выражение и регулирование – говорят, как управлять этими эмоциями для достижения желаемых результатов – нашей конечной цели.

Исследования общего интеллекта, или IQ, восходят к началу 1900-х годов. Одна из причин, по которой понятие эмоционального интеллекта отстает от понятия IQ, заключается в том, что существуют надежные, научно доказанные тесты для измерения последнего. Лицензированный психолог возьмет пару тысяч долларов за стандартное трехчасовое обследование, которое даст определяющее число. Такой комплексной оценки эмоционального интеллекта пока не существует. Без точной меры нам легко отбросить его как субъективное, неточное понятие.

Повседневная жизнь требует навыков управления эмоциями на каждом шагу, однако дает мало точной информации о том, насколько хорошо мы справляемся и становимся ли лучше. Не многие учебные заведения посвящают хоть какое-либо время обучению или оценке эмоциональных навыков. Мы все еще находимся на начальных этапах изучения науки об эмоциях, в том числе о том, как лучше измерять и обучать навыкам. Подумайте: какое количество формального обучения дома или в школе вы получили в отношении пяти ключевых эмоциональных областей, описанных выше? Если вы похожи на большинство, то не очень много.

Тем не менее я утверждаю: эмоциональный интеллект так же важен, как и IQ. Мы точно знаем, что независимо от того, насколько вы умны, эмоции будут оказывать влияние – положительное или отрицательное – на рациональные мыслительные процессы. Это важно.

Мы уже объяснили пять ключевых эмоциональных навыков. Давайте проведем эксперимент: простой тест, который вы можете пройти, чтобы измерить свои навыки. Надо оценить себя от 1 (очень неквалифицированный) до 5 (очень квалифицированный) по пяти утверждениям, которые четко суммируют то, что нужно, чтобы стать исследователем эмоций:

• Я могу точно распознавать эмоции свои и чужие.

• Я осознаю причины и последствия своих чувств и чувств других людей.

• У меня богатый словарь эмоций.

• Я умею выражать весь спектр эмоций.

• Я умею управлять своими эмоциями и помогать другим управлять их эмоциями.

Что у вас получилось? 25 – идеально, 5 – худший результат.

Насколько вы уверены в правильности своей оценки? Давайте признаем фатальный недостаток теста: никто не может быть полностью беспристрастным, когда дело доходит до оценки собственных умственных, эмоциональных или иных способностей. В исследовании, проведенном со студентами колледжей, мы спросили, как, по их мнению, они справятся со стандартизированной оценкой эмоционального интеллекта по сравнению с соседями по комнате и всеми другими студентами. Почти 80 % считали, что их результат выше пятидесятого процентиля.

Очевидно, мы склонны преувеличивать наши эмоциональные способности.

И студенты-мужчины оценивают себя значительно выше, чем женщины, несмотря на то что справлялись хуже, когда проходили практический тест.

Можно найти в интернете множество подобных самопроверок, предназначенных для быстрого и точного измерения эмоционального интеллекта. Как и та, которую мы только что рассмотрели, они в основном поверхностны и вводят в заблуждение, часто измеряя личностные качества, а не эмоциональные способности и отражая всеобщее желание чувствовать превосходство над другими, когда дело касается мудрости сердца.

В корпоративном мире эмоциональный интеллект регулярно оценивается с использованием формата «360 градусов» в целях продвижения по службе или коучинга руководителей. Оценка основана на собственном отчете человека в дополнение к оценкам, предоставленным коллегами, подчиненными и руководителями. Они связаны с самоконтролем, надежностью, добросовестностью, адаптивностью, способностью работать в команде, влиять на других и вдохновляющим лидерством – всеми потенциально важными аспектами хорошего лидера и менеджера. По общему мнению исследователей, эти инструменты измеряют воспринимаемые черты, компетенции и аспекты репутации, но не эмоциональные навыки.

По причинам, изложенным выше, в психологии существует общее мнение: практические тесты (в отличие от шкал самооценки) являются золотым стандартом, поскольку измеряют фактическую способность к умственным задачам. Что касается эмоционального интеллекта, Саловей и Майер вместе с Дэвидом Карузо, соучредителем Emotional Intelligence Skills Group, разработали практический тест. Он стремится измерить, насколько хорошо люди выполняют задачи и решают проблемы, связанные с эмоциями. Этот тест был важным инструментом для исследовательских целей, но даже самый сложный тест не может предсказать, как человек среагирует в реальных жизненных ситуациях, когда требуются эмоциональные навыки. Настоящее испытание случается не во время чтения на пляже, а когда кто-то пинает песок в лицо! В настоящее время наша команда работает с профессором Сигалом Барсаде из Уортонской школы Пенсильванского университета над созданием набора динамических тестов эмоционального интеллекта, позволяющих фиксировать эмоциональные навыки в режиме реального времени.

Есть еще одна причина, по которой определение эмоционального интеллекта так неуловимо: отсутствие четкой терминологии. Большинство используют слова «эмоция» и «чувство», – они более или менее взаимозаменяемы, с общим пониманием значения. Но есть некоторые тонкие и важные различия. Пройдемся по глоссарию.

Эмоция – радость, грусть, гнев – возникает в результате оценки внутреннего или внешнего раздражителя. Под оценкой я подразумеваю интерпретацию того, что происходит в мире или в моем уме, через призму нынешних целей или забот. Мы слышим, видим, чувствуем (посредством осязания), пробуем на вкус или обоняем что-то, что предупреждает нас об изменении в окружающей среде. Нас провоцирует воспоминание, или ощущение, или событие, чьи-то слова и действия, наблюдения и переживания. Я думаю о ком-то, кто поступил со мной несправедливо или поступает сейчас, и я злюсь.

Эмоции в основном кратковременны (вы когда-нибудь испытывали удивление в течение часа?). Обычно они включают физиологические реакции – румянец, озноб или учащенное сердцебиение, а также выброс нейрохимических веществ, чтобы подготовить вас к действию. Они часто автоматически отображаются в выражении лица, языке тела и других невербальных сигналах. Сопровождаются субъективным опытом в нашем сознании. Когда мы счастливы, у нас появляются позитивные мысли. Расстройство превращает нас в пессимистов. Наконец, эмоции побуждают к действию – приближаться или избегать, сражаться или бежать.

Классический взгляд на эмоции заключался в том, что они являются эволюционной адаптацией, и люди во всех культурах испытывают и проявляют одни и те же основные эмоции одним и тем же образом. Например: мы развили чувство страха, поскольку оно полезно для выживания, и все выражают его одинаково, ведь это часть нашей биологической природы.

Сегодня наше понимание стало более тонким. Недавние исследования подчеркивают, что эмоции полностью переплетены не только с биологией, но и с индивидуальным жизненным опытом и культурой. Мы не все боимся одних и тех же вещей, хотя не все выражаем радость одинаково. Когда школьников в Соединенных Штатах просят нарисовать счастливое лицо, они изображают огромную улыбку. Когда азиатским детям дают такое же задание, улыбки становятся меньше. Это не означает, что они менее счастливы, просто, возможно, иначе переживают и выражают счастье. По мере взросления эмоциональный репертуар становится более точным (хочется надеяться). У дошкольников есть одно слово для гнева: бешеный. Дети старшего возраста в школах, где мы работаем, учатся проводить тонкие различия, используя понятия «раздраженный», «раздосадованный», «негодующий», «разгневан» и «в ярости».

Чувство – это внутренняя реакция на эмоцию. Я злюсь на происходящее между нами, это заставило меня потерять надежду, и я не могу продолжать в том же духе. Вот чувство. Оно нюансировано, тонко, многогранно. Спрашивая кого-то, как он себя чувствует, ответом иногда является эмоция, например радость, грусть, страх, злость. Но они также могут сказать, что чувствуют поддержку, связь, ценность, уважение и признательность. Эти слова не относятся к эмоциям как таковым, они являются состояниями мотивационными и состояниями отношений, которые пропитаны эмоциями. Технически спортсмен не чувствует мотивации к марафонскому забегу, а вот текущие и ожидаемые чувства радости и гордости мотивируют бегать каждый день, чтобы участвовать в марафоне.

Мы часто испытываем более одной эмоции одновременно. Я в восторге от новой работы и беспокоюсь, справлюсь ли с ней. Я злюсь на то, как ты обращаешься со мной, и чувствую свое превосходство, поскольку никогда не обращался с тобой так плохо. Вот один пример, с которым я слишком хорошо знаком: авиакомпания потеряла мой багаж, и я одновременно злюсь на небрежность, беспокоюсь, потому что мое лекарство там, смущаюсь из-за необходимости присутствовать на встрече в том же, в чем был одет в самолете, и обескуражен, не зная, найдут ли мой чемодан до конца поездки.

Мы даже можем испытывать эмоции по поводу эмоций. Их называют метаэмоции. Я мог бояться публичных выступлений и стесняться этого страха. Надо мной издевались, поэтому я чувствовал себя жертвой и стыдился, что позволил подобному случиться.

Настроение более рассеянно и менее интенсивно, чем эмоция или чувство, но длится дольше. Как правило, мы не совсем понимаем, почему чувствуем то, что чувствуем, когда находимся в настроении, но уверены, когда чувствуем эмоцию. Настроение может быть последствием эмоции. Вы когда-нибудь раздражались на кого-то, не могли перестать думать об этом и в итоге оказывались в плохом настроении? Зачастую не кажется, что что-то вызвало настроение – это просто состояние бытия. Однако оно полностью связано с эмоциональными реакциями на жизнь. «Расстройство настроения» – это распространенный в настоящее время термин, описывающий психическое состояние, такое как депрессия, биполярность или тревожное расстройство. Все они ухудшают повседневное функционирование – это крайняя степень того, как настроение влияет на нашу жизнь.

В дополнение к эмоциям, чувствам и настроениям существуют черты личности, связанные с эмоциями. Это похоже на то, кто мы есть. В нашей сути – наша предрасположенность чувствовать, думать и действовать определенным образом. Мы оптимисты или пессимисты, берем на себя ответственность или фаталисты, интроверты или экстраверты, спокойны или гиперактивны? Безусловно, черты личности меняются со временем, но если и так, то постепенно. Нам нужно проявлять терпение с детьми, которые взрослеют. По большей части черты – это константы, которые могут влиять на то, как мы себя чувствуем, только их не следует путать с чувствами. Более оптимистичные люди, как правило, испытывают больше положительных эмоций и также могут переоценивать положительные эмоции окружающих.

Все различия имеют большее значение для психологов-исследователей и социологов, чем для кого-либо еще. Для наших целей будем использовать слова «эмоции» и «чувства» для определения более или менее одного и того же. И все же мы лучше поймем собственную эмоциональную жизнь, обладая словарным запасом для выражения каждого нюанса того, что чувствуем.

На пути к тому, чтобы стать исследователями эмоций, нужно избегать искушения действовать как судьи эмоций.

В обоих случаях мы пытаемся распознать чувства и их источник, а затем предвидеть, как они влияют на наши мысли и действия. Но ученый, занимающийся эмоциями, стремится понять, не вынося оценочных суждений и не высказывая мнений о том, оправданы чувства или нет, полезны или нет, отражают ли объективную реальность. В арсенале исследователя только вопросы и желание слушать и учиться.

Судья по эмоциям, с другой стороны, ищет что-то другое. Он пытается оценить чувства (даже собственные – мы не застрахованы от жесткой самокритики) и счесть их хорошими или плохими, полезными или вредными, основанными на реальности или плоде воображения. Он хочет иметь право подтверждать чувства или отрицать их, чтобы выносить суждения.

Причины понятны. Родитель, например, сильно зависит от эмоциональной жизни ребенка. Любые выражаемые негативные чувства – беспокойство, ярость, стыд – можно рассматривать как отражение воспитания. Если сотрудник чувствует себя запуганным, близкий человек в отчаянии, вы сами ощущаете себя никчемным – возникает соблазн уйти от ответственности и переложить вину. Вот почему проще приговорить рассерженного ребенка к тайм-ауту, чем прислушиваться к его или ее чувствам и исследовать, что скрывается за ними.

Там, где исследователи эмоций действуют непредвзято и с добрыми намерениями, судьи боятся услышать что-то ужасное, поэтому приходят с готовностью отрицать, защищать и обвинять.

Кэрол Двек, профессор Стэнфордского университета и автор бестселлера «Образ мышления»[3], в ходе десятилетий исследований показала, как наши представления о навыках определяют успех или неудачу в их развитии. Вот что это означает: когда мы верим, что эмоциональным навыкам можно научиться, мы больше верим в их способность изменить результаты к лучшему. Если думаем, что наша эмоциональная структура более или менее фиксирована и неизменна, мы с меньшей вероятностью потратим много времени и усилий на развитие собственных навыков или обучение им других. Те, кто занимается эмоциями, разделяют точку зрения, согласно которой обучение возможно. Судье по эмоциям остается только считать чье-то состояние полезным или вредным, положительным или отрицательным, хорошим или плохим, без надежды на рост и улучшение.

В нашей судебной системе судьи играют ценную и необходимую роль. В эмоциональной жизни все наоборот.

Наличие высокого уровня эмоционального интеллекта и обладание тем, что я назвал «пятью необходимыми эмоциональными навыками», делает нашу жизнь лучше. Звучит очевидно, я понимаю, но, если нужны доказательства, есть много научных подтверждений.

Работа исследователей Джереми Йипа, доцента Джорджтаунского университета, и Стефана Котэ, профессора Школы менеджмента Ротмана в Университете Торонто, продемонстрировала концепцию, лежащую в основе этого: люди с более развитыми эмоциональными навыками могут правильнее определять события, вызвавшие эмоции, и, следовательно, умеют отсеивать влияние побочных чувств на решения.

Мы основываем большинство жизненных решений на том, как, по нашему мнению, наши действия заставят нас чувствовать. Исследования же показывают: без навыков управления эмоциями мы плохо предсказываем, что сделает нас счастливыми. Многие тратили время на погоню за неправильными целями или отказывались заниматься деятельностью, которая на самом деле могла бы улучшить наше самочувствие. Мы едим сахар, чтобы поднять настроение, в то время как физические упражнения, скорее всего, справятся с этой задачей лучше; мы используем социальные сети, чтобы чувствовать связь с другими, хотя знаем: это лишь усиливает тревожность.

Когда Джон Керри баллотировался в президенты против Джорджа Буша-младшего, мы опросили студентов Йельского университета, чтобы узнать, насколько они рассердятся, если их кандидат проиграет. После выборов мы протестировали избирателей Керри и обнаружили, что они сильно переоценили степень собственного негодования. Во втором исследовании, проведенном в Университете Дьюка, мы попросили студентов спрогнозировать чувства по поводу предстоящего баскетбольного матча против главного соперника школы, Университета Северной Каролины. Им сказали представить, как они будут взволнованы, если Дьюк выиграет. Их также попросили предсказать, что они почувствуют, если Дьюк проиграет. На следующий день после победы УСК студентов вызвали и попросили сообщить об уровне волнения. Опять же, участники переоценили свои чувства. Однако в обоих исследованиях участники с более высокими показателями эмоционального интеллекта лучше предвидели собственные эмоции. Эмоционально интеллектуальные люди интуитивно понимали один из центральных выводов исследования счастья: благополучие зависит не столько от объективных событий, сколько от того, как эти события воспринимаются, как с ними справляются и чем делятся с окружающими. Поскольку подготовленные люди с большей вероятностью узнают эту основную концепцию, они, скорее всего, будут иметь преимущество в принятии решений.

Данные навыки важны в любом возрасте. Смогут ли наши дети противостоять искушению причинить боль другу или злоупотребить алкоголем и наркотиками? Будут ли знать, как использовать креативность, чтобы преодолеть скуку и не сдаться ей? Поймут ли, как эмоциональные огорчения приводят к принятию неправильных решений в социальных сетях, и соответствующим образом скорректируют мышление? Обучение эмоциональным навыкам поможет – существуют исследования, подтверждающие это. Дети младшего школьного возраста с более развитыми эмоциональными навыками имеют меньше проблем с поведением, лучше адаптируются и успевают в учебе, чем дети с менее развитыми навыками.

Мы все знакомы – не понаслышке – с драматической чувствительностью к эмоциям и эмоциональными нарушениями, которые приходят в подростковом возрасте. Они могут подорвать успех даже самых умных и трудолюбивых учеников. Однако эмоциональный интеллект имеет большое значение. Способность молодых людей процветать даже тогда, когда чувства (положительные или отрицательные) угрожают подавить их намерения, связана с более развитыми эмоциональными навыками.

Среди подростков более высокий эмоциональный интеллект связан с меньшей депрессией и тревожностью и может быть защитным фактором против суицидального поведения. Те, у кого он выше, также оцениваются как самими собой, так и учителями, как более легкие в общении. Есть данные, свидетельствующие, что эмоциональный интеллект связан с более высокими баллами стандартизированного теста школьных способностей, большей креативностью и лучшими оценками среди старшеклассников и студентов колледжей. В одном исследовании эмоциональный интеллект был лучшим предиктором успеха в учебе, чем твердость характера, хорошо известный предиктор достижений.

Преимущества не исчезают, когда мы достигаем совершеннолетия. Люди, набравшие более высокие баллы в тестах по эмоциональному интеллекту, как правило, сообщают о лучших отношениях с друзьями, родителями и романтическими партнерами. Что логично. Они с большей вероятностью интерпретируют невербальные сигналы, понимают чужие чувства и знают, какие стратегии помогут другому почувствовать что-то больше или меньше.

Исследования связывают эмоциональный интеллект с важными результатами здоровья и работы, в том числе с меньшим беспокойством, депрессией, стрессом и выгоранием, а также с большей производительностью и лидерскими способностями. Люди с более высокими показателями, как правило, лучше работают, особенно в сфере обслуживания и там, где присутствует контакт с клиентами. Подумайте о причинах, по которым возвращаетесь в ту же кофейню или ресторан. Может, это больше связано с тем, как бариста заставляет вас себя чувствовать, чем с кофе или едой?

В двух исследованиях эмоциональные навыки коррелировали с проявлением лидерства, которое определяется как степень влияния человека, не занимающего официального положения, на коллег. Другие исследования показали многообещающую связь между эмоциональным интеллектом и «трансформационным» лидерством, когда лидеры мотивируют и вдохновляют подчиненных работать над достижением общего видения.

Когда вы владеете эмоциональными навыками, сверстники считают вас более чувствительным; лучше отношения с коллегами и романтическими партнерами; вас считают увереннее и более защищенным.

Ряд исследователей изучали, можно ли научиться эмоциональным навыкам в ходе кратких вмешательств. Одно показало, что спортсмены, случайным образом назначенные для участия в десяти трехчасовых семинарах, имели значительно более высокие показатели эмоционального интеллекта после теста, чем до, и значительно более высокие баллы, чем их сверстники в контрольной группе. Второе исследование показало аналогичные результаты среди студентов бизнес-школ. Участники 16-часового не зачетного курса по эмоциональному интеллекту продемонстрировали значительный прирост общего эмоционального интеллекта, в то время как результаты до и после теста их сверстников на курсе контроля внимания (то есть делового этикета) не показал существенных изменений. В собственном исследовании мы обнаружили, что в классах, где применялся RULER (название системного, основанного на фактических данных подхода нашего центра к социальному и эмоциональному обучению) с наибольшей тщательностью, через десять месяцев учащиеся имели более развитые эмоциональные навыки по сравнению с классами, где применялся RULER с меньшей тщательностью.

Обладание эмоциональными навыками – позволение себе и окружающим чувствовать – не означает, что вы становитесь тряпкой или соглашаетесь со всем, что говорят или делают другие. Люди с более высоким эмоциональным интеллектом также склонны сопротивляться, когда на них нападают, однако им легче справляться с эмоциями в конфронтации, и они будут искуснее в поиске мирного решения.

Ничто из этого не означает, что эмоционально мудрый человек совершенен. Вы устали, вы злы, вы чем-то обеспокоены и поэтому, естественно, не можете сделать паузу, чтобы подумать, прежде чем отреагировать. Вы должны позволить себе чувствовать даже это. Вы дойдете до ручки. Вы в незавершенном процессе. Если неправильно справились с этим сегодня и у вас достаточно эмоциональных навыков, чтобы признать это, можно добиться большего успеха завтра.

Не всегда легко считаться с собственной и чужой эмоциональной жизнью. Когда дети и взрослые получают позволение чувствовать все эмоции и учатся управлять ими, открываются двери для сотрудничества, построения отношений, улучшения принятия решений и производительности, а также повышения благополучия. Почти все основные составляющие успеха возникают из навыков управления эмоциями.

Когда я выступаю с докладами, я рассказываю об исследованиях эмоционального интеллекта, а затем спрашиваю людей о важности развития навыков. Естественно, все согласны с тем, что они необходимы. Но мы все время откладываем их приобретение. Ученики говорят: «Как только я закончу среднюю школу и эти тесты… Как только меня примут в аспирантуру…» А потом, вдруг, они взрослые. Это будущие врачи, учителя, стюардессы, юристы и все остальные, кто говорит, что испытывает «стресс» большую часть времени бодрствования. Не такой должна быть наша жизнь. А она такова, когда мы воспитаны в семьях, учимся в школах и работаем в учреждениях, которые игнорируют важность эмоций.

Не обращая внимания на самый важный элемент того, что делает нас людьми, мы гасим огонь страсти и намерения, тормозим и искажаем рост и зрелость целых поколений и сжигаем взрослых, которые помогают им расти.

Эмоциональные навыки – недостающее звено в способности ребенка вырасти и стать успешным взрослым.

Мы должны начать революцию, в которой позволение чувствовать приведет к нашему успеху способами, которые мы еще не можем себе представить.

Опять же, вот необходимые навыки:

• Первый шаг – распознать, что мы чувствуем.

• Второй шаг – понять обнаруженное – что чувствуем и почему.

• Третий шаг – правильно обозначить эмоции, то есть не просто назвать себя «счастливыми» или «грустными», но копнуть глубже и определить нюансы и тонкости.

• Четвертый шаг – выражать чувства сначала себе, а затем, когда уместно, другим.

• Последний, пятый, шаг – регулирование – как мы уже говорили, не подавлять или игнорировать эмоции, а разумно использовать их для достижения желаемых целей.

В следующем разделе выполним эти шаги один за другим.

Часть II. Навыки RULER

4. R: Recognizing. Распознавание эмоций

Здесь, опять же, ключевой вопрос: как вы себя чувствуете?

На этот раз, прежде чем ответить, остановитесь и не думайте. Просто почувствуйте это. Ощутите. Вам может помочь медленный, глубокий вдох.

Я предполагаю, что, если сможете на мгновение отключить аналитический разум, вы получите ясное – внутреннее – ощущение вашего основного эмоционального состояния. Вы знаете, о чем я говорю, даже если не всегда выражаете это словами. Я имею в виду ваше основное, фундаментальное состояние, прямо сейчас:

Я чувствую себя прекрасно.

Я в порядке.

Я чувствую себя так себе.

Я в стрессе.

Можно не использовать слова, чтобы сформулировать это. Пока. Хотя придется позже. Но мы не можем добраться туда, не будучи здесь.

Нужно сделать паузу – физически прекратить то, что делаем, проверить состояние разума и тела и спросить себя: в этот момент каково мое эмоциональное состояние? Я чувствую себя на подъеме или в упадке? Мне приятно или неприятно? Хотел бы я приблизиться к миру или отдалиться? Далее проверим физические подсказки. Я заряжен энергией или истощен? Колотится ли мое сердце, сжимаю ли я кулаки, сосет ли под ложечкой или я чувствую себя уравновешенным, спокойным и непринужденным?

Первым из навыков RULER, который нам нужен, чтобы стать исследователями эмоций, является распознавание (Recognition). Это то, что мы изучим в этой главе: как распознать эмоции в себе и других правильно.

Мы видели, что просить людей найти слова для описания того, что они чувствуют, не всегда дает желаемый результат. За последнее десятилетие я опросил сотни тысяч взрослых: преподавателей, родителей, врачей, генеральных директоров – почему им так трудно передать чувства. Вот что я слышу:

«Мы никогда не останавливаемся, чтобы задать себе этот вопрос».

«Нас никогда не учили обширному словарю эмоций».

«Мы привыкли отвечать “нормально” или “хорошо” автоматически».

«Не всегда безопасно делиться тем, что вы действительно чувствуете».

«На самом деле никого не заботит то, как вы себя чувствуете».

«Нас учили не обсуждать чувства».

«Если мы признаемся, что чувствуем, придется за это отвечать или что-то с этим делать».

«Эмоции неестественные».

«Я не хочу, чтобы меня осуждали».

«Нет времени!»

«У меня десять разных чувств».

«Слишком много социального давления, чтобы рискнуть и честно ответить».

«Если бы я поделился тем, что чувствовал, никто бы не захотел быть рядом со мной».

«Я чувствую, будто вырос в программе защиты свидетелей. Нам говорили никогда ничем личным не делиться».

Очевидно, с чем мы сталкиваемся. Но пока мы не распознаем собственные эмоции, мы не сможем изучить навыки, необходимые для их регулирования.

Признать эмоции – значит признать, что все мы чувствующие существа и все испытываем эмоции каждый момент жизни.

Распознавание относится не только к нашим чувствам – необходимо уметь распознавать их у окружающих. Это немного сложнее, ведь вы не можете постоянно спрашивать кого-то: «Привет. Какое твое базовое, основное эмоциональное состояние прямо сейчас?» (Попробуйте один раз и посмотрите, что будет.) Но если мы не можем читать мысли других, можно отталкиваться только от наружных проявлений, которые не всегда точны, или полагаться на интуицию, которая лучше всего работает с людьми, которых мы хорошо знаем, но не с остальным миром.

Распознавание особенно важно, поскольку бóльшая часть общения невербальная. Она включает все, от выражений лица до языка тела и тона голоса – не самих слов, а того, как мы их произносим. Слова могут лгать или скрывать правду. Физические жесты это делают редко. Это подчеркивает важность первого R в RULER – требует, чтобы мы распознали общие эмоции или настроение человека, прежде чем пытаться понять подробности того, что он или она чувствует и почему. Это указывает правильное направление.

Вот что может случиться, если не распознавать что-то столь же основное, как эмоциональное состояние другого человека. Заинтересованный, дружелюбный ребенок становится все более враждебным. Подросток, который когда-то был ярким и веселым, становится вялым и едва функционирующим. Взрослый, который излучал благополучие, теперь страдает от приливов тревожности. А в худших случаях люди становятся загадочно подавленными и уходят, наложив на себя руки. После такого случившегося факта мы часто находим то же самое: затравленных, оскорбленных или отчужденных взрослого или ребенка, которых проигнорировали, но кому помогло бы внешнее вмешательство. Мы смотрим друг на друга и спрашиваем: «Как пропустили эти звоночки?» В детстве я был спокоен, зная, что родители любят меня. Тем не менее я ходил в школу каждый день и играл после школы на улице, где меня оскорбляли и издевались в течение многих лет. Как это осталось незамеченным? Все очевидные признаки присутствовали. Однако любить меня не было тождественно понимать меня.

Иногда мы выражаем негативные чувства в поведении, которое само по себе разрушительное, отталкивающее, невыносимое. В такие моменты мы практически не даем людям в нашей жизни связаться с нами и общаться или пытаться помочь. В других случаях мы отдаляемся, избегаем быть с друзьями и уходим от общественной деятельности. В эти моменты мы сигнализируем, что просто хотим побыть в одиночестве или что все в порядке, хотя на самом деле нет. В детстве я был примером из учебника саморазрушительных вспышек и просчитанного уединения. Но это как раз те моменты, когда нужно изо всех сил пытаться прорваться через проявления ярости или самоотчуждения. Стоит помнить: наше поведение иногда посылает полностью противоположное сообщение о том, что нам в действительности нужно. Наши действия кричат: «Уходи!» или «Я в порядке!», хотя эмоции умоляют о заботе.

Первый шаг к полному взаимодействию с нашими и чужими эмоциями – даже прежде, чем узнать специфику того, что вызывает эти чувства, – это развитие навыка распознавания.

Есть инструмент, способный помочь.

Шкала Настроения основана на так называемой циркумплексной модели эмоций, разработанной Джеймсом Расселом, профессором в Бостонском колледже. Он сказал, что человеческие эмоции имеют два основных свойства или измерения – энергия и приятность. Рассел соединил их, чтобы создать один график, который мог бы представлять все чувства. Горизонтальная ось представляет степень приятности, от очень неприятной до очень приятной. Вертикальная ось – степень энергии, от очень низкой до очень высокой.

Данные силы сами по себе много говорят о нашей эмоциональной жизни в любой момент. Даже когда мы не знаем, как себя чувствуем, эмоциональная система постоянно контролирует среду на предмет изменений, способных иметь отношение к нашим целям, ценностям и благополучию.

В качестве инструмента, который поможет людям распознать эмоции, Шкала Настроения впервые использовалась в книге 2004 года «Эмоционально Интеллектуальный Менеджер» Дэвида Карузо и Питера Саловей. Позже мы с Карузо надстроили и переработали ее для центральной части RULER, основанной на доказательствах подхода к социальному и эмоциональному обучению, в настоящее время внедренной более чем в двух тысячах школ и округов в Соединенных Штатах и в других странах, включая Австралию, Китай, Англию, Италию, Мексику и Испанию.

Шкала Настроения предназначена отмечать каждое чувство, которое может испытать человек, и проецировать его на график, похожий на предложенный Расселлом. Это позволяет наметить наши наблюдения о приятности и энергии, чтобы с первого взгляда понять ключевую информацию об эмоциях. Используя данный инструмент, можно легко визуализировать сотни эмоций, от ярости до безмятежности, от экстаза до отчаяния, их совмещенностей и всего, что между ними.

Обратите внимание на рисунок выше (и на форзацах): Шкала Настроения представляет собой квадрат, разделенный равномерно горизонтальной осью (приятность) и вертикальной (энергия) на четыре квадранта. На крайнем левом конце горизонтальной оси находится крайность неприятности, которую мы представляем значением –5. В крайнем правом конце его противоположность – очень приятно, со значением +5. Аналогичным образом в верхней части вертикальной оси высокая энергия, а внизу – противоположность. Мы измеряем все на обеих осях числами – в центре графика мы нейтральны как на приятности, так и на энергии, которые обозначаются 0.

Мы дали каждому квадранту свой цвет, выбранный для отражения эмоционального состояния.

Верхний правый желтый. Здесь мы испытываем высокий уровень приятности и энергии. Находясь там, вы чувствуете себя счастливым, взволнованным, оптимистичным. Ваша осанка, вероятно, прямая, глаза сверкают. Вы чувствуете себя заряженным и готовы взять быка за рога.

Верхний левый – красный – для низкой приятности и высокой энергии. Здесь вы можете злиться, тревожиться, разочаровываться или быть напуганным, а еще страстным, напористым, соперничающим. Тело может чувствовать себя напряженным, дыхание, вероятно, неглубокое, и сердце быстро бьется. Возможно, вы нахмурились или приподняли брови в зависимости от того, чувствуете вы злость или страх. Вы готовитесь сражаться или бежать. Может, подбадриваете себя, чтобы выиграть гонку. Или готовитесь доблестно защищать кого-то, кто нуждается в вашей помощи. Независимо от того, что в этом квадранте, вы во власти чего-то сильного.

Нижняя правая часть зеленая – высокая приятность, но низкая энергия. Настроение мирное, вы довольны, безмятежны и мягки. Тело, вероятно, чувствует себя непринужденно, дыхание медленное. У вас легкая улыбка, чувство безопасности.

Левая нижняя часть – синяя – указывает на низкие приятность и энергию, что может включать все: от грусти и апатии до полной депрессии, нужды в сочувствии и заботе. Взгляд в пол, хмурое выражение лица, и тело, вероятно, сутулится. Вы чувствуете, что отступаете или исчезаете, или хочется утешить кого-то, кто испытал несчастье.

В последующих главах мы уйдем в тонкости Шкалы Настроения, когда будем обсуждать каждую эмоцию и ее точную позицию. На данный момент мы рассмотрим только четыре квадранта.

Может, несколько примеров вам помогут.

Субботнее утро весной, погода великолепна, я сижу в саду, окруженный цветами и деревьями. Не нужна докторская степень, чтобы понять: я нахожусь довольно высоко на шкале приятности – погрузился в зеленый квадрант, если это сонное субботнее утро. Если же я так же счастлив, но ощущая себя переполненным энергией, то был бы в желтом.

Я приезжаю в аэропорт для рабочей поездки и внезапно понимаю, что у меня нет ноутбука. Я оставил его дома? Забыл в машине? Нет времени вернуться и найти его. Прямо сейчас я наверняка нахожусь на самом пике интенсивности, а также в квадранте крайней неприятности – глубоко в красной зоне. Как только мрачно признаю, что дело гиблое, и, вероятно, у меня не будет ноутбука для презентации, я могу скользнуть в синий цвет – низкий в приятности и в энергии.

Распознавание является ключевым первым шагом к пониманию чьего-либо – нашего собственного или кого-то другого – текущего эмоционального состояния. К сожалению, это не надежно. Есть много возможностей неправильно понять то, что прямо перед глазами и ушами. Вот почему четыре других навыка, которые обсудим в следующих главах, так важны.

Еще несколько историй, чтобы объяснить, о чем речь.

У меня есть родственник, который никогда никого не помянет добрым словом. (Здесь нужно быть осторожным – не хочу делать его слишком узнаваемым!) Он самый негативный человек, которого я когда-либо знал, живущий с огромной обидой в душе. Если бы он не был членом нашей семьи, никто из нас не стал бы иметь с ним дел.

У меня есть привычка на семейные праздники брать с собой материалы для распознавания выражения лиц, которые психологи используют в экспериментах. Это фотографии людей, демонстрирующих типичные эмоции, научно разработанные, чтобы быть максимально универсальными. Вы должны посмотреть на лицо и определить, что чувствует человек. Я превращаю это в подобие салонной игры, но всегда узнаю что-то новое.

Я показал родственнику фотографию человека, выражающего страх.

– Хорошо, – сказал я, – скажи мне, что думаешь о его чувствах.

– Похоже на гнев, – ответил он.

– Но ты же видишь, как широко открыты его глаза? И рот слегка открыт, уголки рта опущены? Разве это не похоже на страх?

– Может, для тебя это страх, – сказал он, – а для меня это гнев.

И это имело смысл – в его глазах все выглядит как гнев.

Однажды, за ужином с друзьями и коллегами, я попробовал кое-что еще, что стал делать время от времени на встречах. Я спросил каждого за столом по очереди, где, им кажется, они находятся в эмоциональном плане.

– Думаю, что я немного игривая и веселая, – сказала одна женщина.

– Правда? – удивилась другая. – Мне странно это слышать. Я тебя такой не вижу.

Мы продолжили. Следующий парень ответил, что «видит» себя спокойным и расслабленным.

– Ну, я всегда думала, что ты немного тревожный, – прокомментировала та же подруга.

После ужина я отвел ее в сторонку и указал: в каждом случае она поделилась более негативным представлением о людях, чем они сами о себе. Она была огорчена и потрясена – ей и в голову не приходило, что она смотрит на окружающих как-то особенно кисло. Но это, безусловно, так.

Последняя история произошла, когда я был аспирантом. Подруга столкнулась с тревожным происшествием и рассказывала мне об этом, плача. И тут, другая, отъявленная эгоистка, пробегая мимо, остановилась и сказала:

– Вы никогда не поверите, что мы с моим парнем делали в выходные!

Мы с подругой удивленно посмотрели на нее: никогда не видели, чтобы кто-то так плохо прочел все сигналы.

Иногда даже я склонен к неверному толкованию, хотя и посвятил значительное время изучению темы. У меня была аспирантка со странной привычкой – когда ей нужно было сдавать письменную работу, она приходила в мой офис, бросала ее на стол, а затем выбегала, не говоря ни слова.

Наконец я спросил ее об этом, и она ответила, что, когда я читаю ее работу, на моем лице появляется отвращение. Она не могла наблюдать за этим и сбегала. Я был шокирован – у меня не было никаких претензий к ее работам. Частью реакции, возможно, была ее собственная неуверенность в манере письма. Однако правда в том, что я понятия не имею, какие сигналы я, возможно, посылал, когда концентрировался на проверке работ. В любом случае она реагировала на что-то, и это мешало рабочим отношениям.

Мы все так или иначе неправильно понимаем эмоции других людей, когда исходим из собственных предположений, основанных только на невербальных сигналах, – хотя часто это единственное, что у нас есть.

В работе я регулярно сталкиваюсь с этим. На семинарах для преподавателей я часто спрашиваю аудиторию, насколько они квалифицированы в распознавании эмоций студентов. Все говорят:

– Ну, это то, чем мы занимаемся изо дня в день.

– Отлично, – говорю я. – Я выражу эмоцию, и вы запишите, какое чувство увидите.

Затем поворачиваюсь спиной к залу, принимаю выражение лица и снова поворачиваюсь.

– Итак, – говорю я через несколько мгновений. – Как думаете, что я чувствую?

Один человек сказал, что я злился. Другой, что я выглядел спокойным. Третьему я казался смотрящим неодобрительно. Одна женщина подумала, что я флиртую. Другая сказала, что не может ответить.

– На самом деле, – продолжил я, – была попытка выразить удовлетворенность.

Это привело к спору, кто прав. Я знаю, что я пытался показать, но значит ли это, что я знаю, как меня восприняли? Наблюдатели часто уверены, что знают, что я чувствую. Я вспоминаю одного участника, который сказал:

– Марк, я думаю, вы даже не знаете, что на самом деле продемонстрировали.

Возможно, я не больший эксперт по собственным выражениям эмоций, чем кто-либо другой. Однако дело в том, что мы автоматически выносим суждения на тему, как люди себя чувствуют ежедневно, – и часто ошибаемся. А каковы последствия? Как часто вас неправильно считывают? Как часто вы неправильно читаете окружающих?

Конечно, если я покажу заметные эмоции, такие как удивление – глаза широко распахнуты, рот открыт, – каждый прочтет правильно. Но часто ли мы удивляемся за день?

Учитывая это, легко понять, почему наука об эмоциях должна сильно полагаться на устное общение, зная, какие вопросы задавать, как слушать и обрабатывать ответы. Мы должны сформулировать чувства, особенно тонкости, которые отличают одну эмоцию от другой, близкой к ней, но не совсем такой же. В противном случае мы никогда не достигнем конечной цели: понимания, общения и эффективного регулирования эмоций, чтобы они стали помощью, а не препятствием.

«Человеческое лицо – в покое и в движении, в момент смерти, как и в жизни, в молчании и в разговоре, когда его видят или чувствуют изнутри, как оно запечатлено в искусстве или записано камерой, – является авторитетным, сложным, а порой и сбивающим с толку источником информации», – помпезно выразился Пол Экман, легендарный психолог, известный как величайший детектор лжи и вдохновивший людей на создание сериала.

Представьте, что пытаетесь отслеживать все возможные выражения эмоций лица! Многие являются так называемыми микроэкспрессиями, которые мимолетно пробегают по лицу, поэтому едва заметны. Может ли кто-нибудь, даже доктор Экман, отслеживать столько эмоциональной активности изо дня в день?

Тем не менее мы проводим всю жизнь, изучая выражения лиц для получения эмоционального содержания. Это основа всех человеческих отношений, начиная с матери и новорожденного. Все происходит инстинктивно, для собственного выживания, поскольку чем лучше мы прочитаем выражения лица, тем больше узнаем о намерениях окружающих. Мы эволюционировали, чтобы стать исследователями эмоций. Но нам все еще нужно осваивать эти навыки.

За столетие до Экмана в 1872 году Чарльз Дарвин опубликовал третью главную работу «О выражении эмоций у человека и животных». В ней он писал, что и те и другие выражают эмоции физически, есть некоторые универсалии среди людей – например, брови, обозначающие удивление, – а также большое разнообразие выражения эмоций.

Экман и другие психологи провели серию межкультурных исследований в 1970-х годах и выяснили, что все выражения человека состоят из шести «основных эмоций»:

• Счастье

• Грусть

• Злость

• Страх

• Удивление

• Отвращение

Звучит понятно. Но сюда добавляется тот факт, что все мы демонстрируем эти эмоции более или менее одинаково, и именно здесь понимание мутнеет. Мы, ученые, используем материалы, изображающие прототипные выражения лиц, которые я приношу на семейные праздники. Однако мы знаем: можно сказать только с натяжкой, что все проявляют эмоции одинаково.

Конечно, есть что-то универсальное. С детства мы способны производить гримасы, связанные с упомянутыми эмоциями. Нам не нужны уроки – мы понимаем их от природы. Более позднее исследование Дахера Келтнера, профессора Университета Калифорнии-Беркли, и его коллег предполагает, что до двадцати двух эмоций распознаются на лице с вероятностью выше среднего в разных культурах.

Мы также полагаемся на звук в поисках намеков на чье-либо эмоциональное состояние. Тон голоса иногда отправляет безошибочное сообщение – когда мы злимся, грустим или испугались, то звучим узнаваемо на разных языках. В одном исследовании протестировали студентов колледжей из десяти разных стран и сельских жителей в отдаленном Бутане, чтобы увидеть, могут ли они сопоставить спонтанные звуки, которые мы издаем под воздействием различных эмоций – удовольствие, благоговение, презрение, облегчение, сочувствие, торжество и т. д.? – с историями, которые вызвали то же чувство. Они нашли «очень сильное распознавание» во всех одиннадцати культурах. В другом исследовании субъекты оказались чрезвычайно опытны в различении фальшивого смеха и реального.

В серии смекалистых исследований ученые показали: эмоции могут распознаваться и с помощью осязания. Двух участников, одного из которых назначили энкодером, а другого – декодером, попросили работать вместе. Декодер сидел за столом, разделенным занавеской. Энкодеру предоставили список эмоций и попросили передать тринадцать разных эмоций на руке декодера, используя любую форму прикосновения, которая длилась пару секунд. Из так называемых основных или универсальных достоверно декодировали гнев, страх и отвращение. Просоциальные эмоции, которые помогают строить и поддерживать отношения, – любовь, благодарность и сочувствие, – также легко обнаружились. Самонаправленные эмоции – смущение, гордость и зависть – не были распознаны, как и предполагалось. Учитывая их коммуникативную функцию, имеет смысл способность лучше распознавать социальные эмоции, чем самонаправленные, посредством прикосновения.

Как мы обсуждали ранее, основное эмоциональное послание, которое мы интерпретируем, читая эмоции людей, незнакомцев или близких, заключается в том, чтобы либо приблизиться, либо отдалиться – или в некоторой степени заморозить, например, удивлением. Мы принимаем людей в свой круг или предупреждаем их, чтобы они оставались на расстоянии. Если я учитель или родитель, подобная динамика подойди-или-отойди говорит детям, ценны они или отвержены, любимы или их просто терпят. Мы отправляем аналогичные сигналы и взрослым.

Точное чтение невербальных сигналов – выражений лица, тона голоса, языка тела – делает возможным социальное взаимодействие.

Невербальные сигналы говорят нам, как (или даже стоит ли) начать разговор, обращают на нас внимание или нет, имеем ли мы дело с кем-то, кого предпочли бы избежать, или кому действительно нужно общение с нами прямо сейчас. Выражение, столь же простое, как улыбка, может означать эмоции и намерения, начиная от радости, интереса и романтического притяжения до почтения, неодобрения и даже агрессии. Интересно, что искренняя улыбка имеет тенденцию длиться несколько секунд, тогда как вежливая или неискренняя способны продержаться всего четверть секунды.

Психологи любят проверять, как мы регистрируем и анализируем невербальные сигналы. Обычно они показывают фотографии лиц, демонстрирующих все обычные выражения: улыбку, нахмуренность, широко открытые глаза или прищуренные, губы разомкнуты и зубы видны или рот закрыт и крепко сжаты губы. Однако подсказки довольно очевидны – на моем лице очень разные выражения, если я выиграл в лотерею или сломал палец ноги. Если я покажу вам лицо с нахмуренными бровями, пронзительными взглядом и поджатыми губами, вам не нужно быть гением, чтобы увидеть гнев. Тем не менее они не отражают реальную жизнь: как часто мы видим полномасштабный гнев на деловой встрече? В реальном времени эмоции, которые мы пытаемся прочитать в других, являются гораздо более тонкими, неоднозначными, мимолетными и смешанными.

Однако во всех этих универсалиях в чтении эмоциональных состояний существуют различия, которые зависят от множества факторов.

Культурное влияние также имеет значение. Мы точнее в чтении эмоций людей из нашей среды. Кроме того, люди из разных культур, как правило, приписывают различные значения выражениям лица. В одном исследовании японским и американским участникам показали изображения людей, демонстрирующих счастье. Японцы оценили внутреннее состояние человека и внешнее выражение на одинаковом уровне. Американцы думали, что внешний фон интенсивнее, чем фактический внутренний опыт человека.

Есть и различия из-за нюансов характера. Люди, которые являются доброжелательными, – одна из личностных черт «большой пятерки»[4], – склонны воспринимать людей, которые демонстрируют гневные или враждебные выражения лица дружелюбнее, чем те есть на самом деле. Существуют различия, основанные и на качестве отношений. Коллега, с которым я работал в течение пятнадцати лет, наверняка лучше, чем кто-либо, определит, когда мне скучно. Наконец, существуют различия, основанные на контексте или обстановке. Наша интерпретация чьих-либо стиснутых зубов и сжатых кулаков отличается, если они находятся на политическом митинге или в драке в баре. В одном исследовании оценки выражения лица, изображающего отвращение, варьировались от 91 %, когда человек держал в руке что-то грязное, до всего лишь 11 %, когда человек сжал кулаки. В реальном мире все эти четкие категории не так хорошо срабатывают для интерпретации внутренней жизни.

Наше восприятие эмоций легко колеблется от мнения окружающих. В классическом исследовании человек, представляющий себя в качестве приглашенного профессора, прочитал лекцию студентам университета. До появления спикера половине студентов сказали, что он довольно теплый человек. Другой половине обратное, что он холоден. Вторая группа воспринимала лектора более раздражительным, чем те, кому сказали, что он классный парень.

Есть и другие предрассудки – гендерные стереотипы и скрытая расовая предвзятость (оба взгляда, которые влияют на наши действия и решения в бессознательном порядке) – влияют на то, как мы читаем эмоции. Мы с большей вероятностью обнаружим гнев в выражении эмоций мужчин и грусти у женщин. Участники из США с большей вероятностью воспринимают гнев в эмоциональных выражениях афроамериканцев. Оценки китайских участников по прокитайскому/антибелому тесту скрытой предвзятости коррелируют с их оценками интенсивности злых, испуганных и печальных выражений лица белых субъектов.

Неудивительно, что мы так склонны к неверному толкованию и неправильному пониманию эмоциональных состояний других. Мы делаем смертельные просчеты – судя по каменному выражению лица, когда я поздоровался с начальником утром, он явно разочарован отчетом, который я сдал вчера. Откуда мне знать, что он только что вернулся с жесткой встречи со своим боссом? Термин, который психологи используют для этого явления, – «смещение атрибуции», то есть мы наблюдаем чьи-то сигналы или поведение и приписываем их собственному эмоциональному состоянию.

Я рассказывал, как мой родственник отреагировал на фотографию, которую я ему показал. Его собственное эмоциональное состояние победило способность объективно смотреть на кого-то другого и осознать, что он чувствует. В случае родственника существует еще более точный термин: «атрибуция враждебной предвзятости», поскольку его гнев заставляет его видеть ту же эмоцию повсюду, даже там, где ее нет. Еще в восемнадцатом веке поэт Александр Поуп удачно сказал: «Все выглядит желтым для желтушного глаза». Если идете по жизни разгневанным, то увидите гнев везде, куда бы ни посмотрели. То же относится и к другим эмоциям – даже положительным.

В человеческой природе уделять больше внимания негативной эмоциональной информации, чем позитивной. Начиная с детства, мы полагаемся на реакцию других, чтобы измерить опасность в любой конкретной ситуации. Это причина, по которой дети смотрят на лица родителей, прежде чем попробовать что-то потенциально рискованное, – они ищут подсказку, насколько это может быть опасно.

Тем не менее некоторые из нас более склонны ощущать негативные эмоции, чем другие. Глядя на лица с нейтральными выражениями, депрессивные люди с большей вероятностью читают их как грустные. Те, у кого тревожные расстройства, имеют тенденцию видеть страх. Люди, выросшие в домах, где родители ругались, часто видят гнев. Раздражительные дети видят враждебность или страх. Ученые, изучающие мозг, даже идентифицировали, где в нем может находиться данное смещение – в перигенуальной передней поясной коре (pgACC для краткости).

Вот вопрос, который мне часто задают: «У нас в самом деле стало хуже получаться читать эмоции друг друга?» Есть доказательства, которые говорят, что это так. Чем больше времени мы проводим, общаясь с помощью экранов, тем меньше времени лицом к лицу (или даже голосу) и тем меньше практики получаем, читая невербальные сигналы. В одном исследовании шестиклассники, которые провели пять дней, не глядя на смартфон или другой цифровой экран, лучше читали эмоции, чем их сверстники из той же школы, которые продолжали проводить время, глядя в телефоны, планшеты, компьютеры и так далее.

И это не единственное препятствие в современной жизни. На семинаре, который я вел в Лос-Анджелесе, директор школы встала и выразила обеспокоенность тем, что у школьников могут возникнуть дополнительные трудности с распознаванием выражений лица из-за популярности ботокса (особенно в ее родном городе). И это не смешно: как определить, что мама и папа чувствуют, если их лоб, брови и углы глаз и рта химически парализованы?

Навык распознавания улучшается только с практикой. И поскольку он опирается на невербальную информацию, мы должны быть чувствительны к ощущениям и нюансам эмоций, нашим собственным и других людей. Если думаете слишком усердно, то делаете это неправильно. На этом этапе процесса мы не хотим определить точную эмоцию, только общую область, где она существует, – квадрант Шкалы Настроения. Мы чувствуем себя на подъеме или в упадке? Нам приятно или неприятно? Это вопросы, которые можно задавать себе каждый час и получать разный ответ. Попробуйте то же самое с людьми в вашей жизни – будь то супруг, босс, дети или библиотекарь. Нет наказания за изучение, и есть немало потенциальных выгод от освоения навыка. В любом случае это первый необходимый шаг.

Однако, как мы видели, нужно полагаться исключительно на внутреннее ощущение, чтобы узнать все необходимое. Для этого мы должны копнуть глубже и разрешить себе ошибаться. Есть множество способов неправильно понять и неверно истолковать невербальные коммуникации. Это не страшно. Вот для чего предназначены следующие шаги: нащупать правильный путь и приблизить нас к пониманию. Ведь чтобы узнать эмоцию, собственную или чужую, нужно знать, что за ней стоит, – то есть причины. И понадобится U – понимание эмоций.

5. U: Understanding. Понимание эмоций

Начнем эту главу с другого вопроса: «Как я себя чувствую?»

Или, точнее, как я себя чувствовал?

Когда мне было тринадцать лет и я был жертвой ежедневных издевательств в школе, папа заставил меня заниматься боевыми искусствами, чтобы закалить. Он был сильным парнем из Бронкса и хотел того же для меня. (В результате я являюсь обладателем черного пояса пятой степени в хапкидо, корейском боевом искусстве, но это все еще не сделало меня жестким парнем.)

Я даже не был спортивным, но был полон решимости сделать отца счастливым, поэтому пытался. Вскоре я готовился к экзамену на желтый пояс. Я практиковался каждый день в течение трех месяцев, а затем буквально умолял инструктора по боевым искусствам позволить мне сдать тест пораньше.

Наступил долгожданный день. Пришлось выполнить серию ударов ногами, руками, блоков и движений самообороны. Я так нервничал, что не хотел, чтобы мама присутствовала в зале, поэтому она ждала в машине.

И я провалил тест.

Я покинул зал, открыл дверь машины, сел и начал кричать:

– Я ненавижу тебя! Я больше никогда не вернусь в хапкидо! Я неудачник! Вы не должны были разрешать мне заниматься! Вы знали, что у меня не получится! И в школу я больше не пойду!

Я просто взбесился.

Итак, как я себя чувствую?

Когда я разыгрываю эту историю по ролям во время презентаций и спрашиваю людей, что они думают, наиболее распространенными ответами являются гнев, разочарование, смущение, унижение. Конечно, все это справедливые предположения, основанные на моем поведении. На самом же деле это просто догадки. Все слушатели полагаются только на их интуицию и мой вопль боли. Они делают одну из нескольких возможных атрибуций предубеждений: либо решают, как я себя чувствую, исключительно по моему поведению, либо называют мои эмоции, основываясь на предположении, как бы они себя ощущали в этой ситуации. На данный момент мы не можем назвать этих людей исследователями эмоций. Они недостаточно знают, чтобы сказать, что я чувствовал или почему, и ничего не сделали, чтобы узнать.

Мы, взрослые, хотим верить, что эмоциональная жизнь детей менее сложна и запутанна, чем наша, однако это не так – в действительности иногда все наоборот.

Теперь поставьте себя на место моей матери. Она в машине, ждет, молясь, чтобы я прошел тест ради моей же самооценки, если не ради чего-то еще, смотрит на дверь, пытаясь прочитать язык моего тела, когда я появляюсь.

А потом получает полные уши крика. Если она и намеревалась выяснить, почему меня одолело так много ужасных эмоций, положительный импульс был утоплен моей яростью. Мое возмущение вывело ее из себя, и она закричала:

– Перестань орать на меня! Как ты смеешь так со мной разговаривать! Прекрати сейчас же! Вот подожди, я расскажу твоему отцу, как ты себя со мной ведешь!

Не совсем то, что мне было нужно в тот момент. Но это то, что я привык получать от родителей. Дело не в том, что они не хотели как лучше. Они просто понятия не имели, как это сделать. То, как они относились ко мне, было, вероятно, отражением, как с ними обращались их родители. Боль некрасива. И поэтому отказ признавать несчастные эмоции детей или неспособность справляться с ними передается от одного поколения к другому.

Что именно нужно было в тот момент? Вы могли бы сказать «понимание», и будете правы. А что именно мы пытаемся понять? И как это делается?

Из всех пяти навыков RULER, необходимых, чтобы стать специалистом по эмоциям, этот один из самых сложных для приобретения. В предыдущей главе мы узнали о важности способности различать собственные чувства и читать с первого взгляда или вскоре после общее эмоциональное состояние другого. Мы сделали важный первый шаг к эмоциональному благополучию.

Теперь начинается настоящая работа.

Необходимо решить, хотим ли мы понять, что могло вызвать наши чувства или чувства окружающих. Это, безусловно, верно в отношении наших собственных – есть множество ситуаций, когда легче всего взять любые эмоции, которые мы испытываем, спрятать в герметичном отсеке и разобраться в них в более удобное время (возможно). Это также момент истины, когда мы сталкиваемся с изучением чужих чувств. Похоже на открытие ящика Пандоры: неизвестно, что вылезет, или как повлияет на нас, или – что наиболее критично – какие действия от нас ожидаются в связи с этим.

Вся эта драма вызвана одним словом: Почему? Почему это чувство? Почему сейчас? Понимание эмоций начинается, когда мы начинаем отвечать на вопрос – почему вы или я так себя чувствую? Какова основная причина? Что его вызывает? Обычно это не простой вопрос. Там может существовать сложная сеть из событий и воспоминаний и одной эмоции, вызывающей другую. Обычно один вопрос приведет к еще большему их количеству, последовательности вопросов, которые могут завести глубоко. Как очистка слоев лука. Неудивительно, что это страшно: как только мы начнем спрашивать, нет пути назад.

Понимание эмоций – это путешествие. Возможно, даже приключение. Когда оно закончится, мы можем оказаться в новом месте, каком-то неожиданном, куда, возможно, не собирались идти. И все же там мы мудрее, чем раньше, – мудрее, чем хотели бы быть. Нет другого пути вперед.

Если мы сталкиваемся с эмоциями близких – любимого человека, ценного коллеги, хорошего друга, – ставки еще выше, ведь теперь есть шанс, что мы «соучастники». Что наши слова или действия (или бездействие) являются причиной трудных чувств, которые противостоят нам. Здесь мы делаем глубокий вдох, прежде чем начать копать. Я теперь могу представить, как родители, должно быть, чувствовали себя в худшие дни моего детства: Что, если это наша вина?

Основным навыком понимания является поиск основной темы или возможной причины, которая питает эмоции. Мы не задаем вопросы и не слушаем ответы, просто чтобы предоставить сочувствующее ухо. Слушая, мы ищем смысл, лежащий глубже, чем произнесенные слова.

«Я ненавижу школу, и я никогда туда не вернусь!» Это важная информация, но только если мы знаем, что с ней делать. В чем причина? Этот ребенок боится чего-то, связанного со школой? Возможно. Временами мы ненавидим то, чего боимся. Что вызывает страх? Его основная тема – опасность, угроза. Так что, возможно, в этом случае ненависть равна опасности, и тогда мы знаем, в каком ключе задавать следующие вопросы.

Теперь, спрашивая: «Что происходит в школе, что заставляет тебя так ее ненавидеть?», мы понимаем, что хотим услышать: потенциальный источник опасности. Сложный учитель? Предстоящая плохая оценка в четверти? Хулиган со школьного двора? Мы подозреваем, что там что-то есть, и мягко расследуем, пока не найдем. Так работает ученый с теорией, которая будет либо доказана, либо опровергнута путем дальнейшего исследования. Может, это не страх подпитывает эмоции. Возможно, это разочарование или стыд. В каждом случае в основе чувств лежит одна или несколько потребностей или эмоциональных состояний – именно понимание помогает их найти.

Мы должны помнить о том, что психологи называют «теорией оценки». Многие эмоции – как положительные, так и отрицательные – имеют универсальные, основные темы, но их индивидуальные причины варьируются от человека к человеку. Весь день каждый из нас быстро и даже бессознательно оценивает ситуации или опыт, и эти оценки приводят к различным эмоциям. Но то, что заставляет меня чувствовать себя взволнованным из-за публичных выступлений, может заставить вас чувствовать себя испуганным. То, что порождает страх или беспокойство в сердце одного, едва ли зарегистрируется в другом. Важен опыт конкретного человека – это и есть то, что мы пытаемся идентифицировать, чтобы удалось что-то сделать. Это еще одна часть навыка исследователя эмоций – способность отложить собственные оценки, чтобы понимать и сопереживать опыту других.

Приобретение навыка понимания не всегда простой процесс. Как правило, необходимость понимания эмоций увеличивается с их интенсивностью – чем сильнее чувство, тем выше ставки. Это верно для всех, а особенно для детей, у которых нет словарного запаса, развитой префронтальной коры или присутствия сознания, чтобы пояснить внутренние переживания. Когда ребенок говорит: «Я ненавижу тебя!» – как это делают большинство рано или поздно – мы сдаем назад. Существует немного вещей более удручающих для родителя. Но ненависть, по всей вероятности, на самом деле не является проблемой. Эти слова подпитываются чем-то, что невозможно (в данный момент) сформулировать. Задача слушателя – сохранять спокойствие и пытаться услышать пока еще не произнесенные слова.

Теперь, принимая все это во внимание, вернемся к четырем квадрантам Шкалы Настроения. В каждом находится широкий спектр отдельных эмоций. Их знание может помочь задавать направление вопросам.

В желтом, как мы уже говорили, – чувства с высокой приятностью и высокой энергией. Это радость, удивление, волнение и много других. Что их вызывает? Например, происходит что-то позитивное или неожиданное, и мы радуемся внутри. Мы сделали значительные шаги к важной цели. Или ожидаем события или опыта, которые сделают нас счастливыми.

Красный квадрант обозначает неприятные эмоции с высокой энергией. Он красный по конкретной причине: здесь расположены гнев, страх и беспокойство. Поскольку они в некотором роде похожи, их легко перепутать. Ошибочно пытаться определить, какие чувства диктуют чьи-то действия. В красном живет страсть и сильное желание. Эмоции в этом квадранте, как правило, заставляют нас быть гипербдительными благодаря восприятию противодействия. Это реакция «бей или беги», которая повышает частоту сердечных сокращений, дыхание и кровяное давление. Когда мы злимся, мы сосредоточены на ком-то или на чем-то внешнем, нечестном и несправедливом по отношению к нам – то есть внимание направлено наружу. Когда мы боимся, мы будем настороже. Будучи страстно увлеченными, мы желаем убедить других в верности нашего взгляда и мнения.

Синий – это пространство, где приятность и энергия низкие, то есть мы можем быть где-то в грусти-депрессии. Наше мышление сфокусировано и пессимистично. Мы смотрим внутрь и сосредоточены на неудаче, потере или чем-то еще, что может вызвать эти чувства.

Зеленый – пространство, где приятность высока, а энергия низкая. Тут мы обычно чувствуем себя спокойными или довольными. Тело и разум в состоянии непринужденности, мы ощущаем целостность. Мысли сосредоточены на способах ценить настоящий момент. Необходимость решать проблемы или что-то исправлять на минимуме.

Теперь, зная наш квадрант – эмоциональное пространство, – мы готовы сосредоточиться на специфике.

Вот некоторые вопросы, которые можно задать в попытке понять собственные чувства:

• Что сейчас произошло? Что я делал до того, как это случилось?

• Что могло вызвать мои чувства или реакцию?

• Что случилось сегодня утром или прошлой ночью, что может быть связано?

• Что случилось раньше с этим человеком и может быть связано? (В случае, если эмоции связаны с отношениями.)

• Какие у меня воспоминания об этой ситуации или месте?

Когда мы действуем как исследователь эмоций относительно кого-то другого, можно спросить человека:

• Что могло бы вызвать это чувство?

• Что обычно заставляет вас чувствовать себя подобным образом?

• Из-за чего вы так себя чувствуете?

• Что вы делали незадолго до того, как начали чувствовать себя так? С кем вы были?

• Что вам сейчас нужно? Что я могу сделать, чтобы поддержать вас?

В качестве учебного упражнения мы иногда предлагаем детям читать историю, а затем спрашиваем:

• Что чувствует этот персонаж?

• Почему он или она так себя чувствует? Как думаешь, что могло заставить персонажа так чувствовать?

• Что из случившегося помогает тебе понять его или ее чувства?

• Если бы с тобой случилось то же самое, что бы ты чувствовал?

Мы можем лучше понять эмоции, их причины и последствия, рассматривая их парами и группами. Тогда можно разработать способ распознавания паттернов, чтобы помочь узнать, какие вопросы задавать в поисках правды.

Стыд, вина и смущение

Стыд – это суждение извне, от нашего восприятия, что другие люди считают, будто мы нарушили моральное или этическое правило или какую-то общую конвенцию. Мы считаем, что упали в их глазах. Ущерб от буллинга и возникающего одиночества из-за стыда больше, чем от любого физического страдания.

Вина – это суждение о себе, когда чувствуем раскаяние или ответственность за то, что сделали неправильно (по нашему мнению).

Смущение – когда нас поймали во время нарушения социальной нормы, например из-за отсутствия нужного наряда по случаю, или использования не той вилки, или неправильного поведения в определенной ситуации. У всех было много подобных моментов, и мы делаем все возможное, чтобы избежать их.

Эти три чувства кажутся тесно связанными в нашей эмоциональной жизни, но исследователи обнаружили, что у каждого есть уникальные психологические причины и когнитивно-поведенческие последствия. Необходимо различать их во время поиска причин возникновения данных чувств.

Ревность и зависть

Часто мы используем слова «ревность» и «зависть», чтобы обозначать одно и то же, хотя это разные эмоции. Ревность является формой страха – возможность потерять кого-то важного, особенно в пользу другого человека. Мы все были свидетелями (а иногда даже испытывали) романтической или сексуальной ревности, которая сочетается с гневом или даже яростью. Это взрывоопасная комбинация. Дети ревнуют к брату или однокласснику, когда им кажется, что родители или учителя проводят больше времени с другим ребенком. Они ревнуют, поскольку чувствуют угрозу и боятся потери отношений со взрослым или что им недодают ценного времени в отношениях.

Зависть, с другой стороны, связана с желанием того, что есть у другого. Опять же, это может быть человек или вещь, позиция, даже репутация. Зависть вызвана желанием чего-то чужого. Она может заставить нас сосредоточить усилия и работать усерднее, чтобы достичь желаемого. В данном случае это положительная сила. Но может случиться наоборот – привести к обиде и агрессии по отношению к человеку, у которого есть то, чего мы хотим.

Радость и удовлетворение

В большинстве словарей определения радости и удовлетворения почти идентичны – «состояния счастья и довольства». Но действительно ли они одинаковы? На Шкале Настроения мы вносим радость в желтый квадрант – высокая приятность и энергия. А удовлетворение в зеленый – приятно, но низкая энергия. Мы делаем это не просто так: как субъективный опыт, так и то, что вызывает эти эмоции, различны. Радость ощущается энергичной, а удовлетворение – спокойным; радость вызвана чувством получения того, что хочется, а удовлетворение – чувством целостности (нежеланием или нуждой в чем-либо).

Для большинства радость – это то, к чему мы стремимся (подумайте о стремлении к счастью). Удовлетворенность же является состоянием психологического баланса, а не тем, что мы активно преследуем, – мы чувствуем удовлетворенность, когда дорожим настоящим моментом. Исследования подчеркивают, что счастье помогает творчеству и социальным связям. Но какое счастье мы имеем в виду? В противовес тому, чему нас учили, постоянное стремление к счастью бывает саморазрушительным. Аккумулятивные исследования показывают, что чем больше мы ценим счастье, тем больше вероятность того, что окажемся разочарованными. Таким образом, хотя счастье часто рассматривается весьма желательным, нужно дифференцировать различные его виды. Не все формы полезны для всех целей в жизни и в любой ситуации.

Стресс и давление

Стресс может быть обманчивым, поскольку стал всеобъемлющим термином как для детей, так и для взрослых. Открытие, которое я сделал со студенткой, является прекрасным примером. Вот электронное письмо (я удалил всю идентификационную информацию), которое она отправила мне в девять вечера в воскресенье перед промежуточным экзаменом.

Привет, профессор!

Я знаю вас недостаточно хорошо, чтобы понимать, как вы относитесь к подобным вещам, но мне интересно, могу ли я пересдать экзамен без допуска от декана. Я участвовала в турнире все выходные, просыпаясь в 6:30 каждое утро (если хотите проверить, можете зайти на сайт), и думала, что смогу готовиться по вечерам. Но приезжали родители с сестрой, мы ходили с ними в ресторан, а во второй вечер был банкет с командой. В любом случае сейчас я могу начать готовиться, но чертовски устала и стрессую, поэтому хотела бы поспать, но завтра экзамен. Я пойму, если вы откажетесь, но, пожалуйста, дайте знать как можно скорее, чтобы я понимала, могу ли лечь спать прямо сейчас или нет.

Гонор и неуважение являются для меня триггерами. Так что я сделал то, что сделал бы хороший профессор, – не ответил. Это лучше, чем писать то, о чем я позже пожалею.

Я ответил, но после экзамена на следующий день.

Она там не появилась.

Когда студентка вернулась в класс, я подошел к ней и сказал:

– Я не понял, что это за сообщение…

Она ответила:

– Но вы ведь такой веселый профессор!

– Веселье – это одно, но ваше электронное письмо было неподобающим.

Неделю спустя она пришла и сказала:

– Я много думала о том, что произошло, и хочу извиниться.

Я принял извинения.

– И мне очень хотелось бы работать с вами, – добавила она.

Я удивленно поинтересовался:

– А что вам интересно?

– Я не совсем уверена, – объяснила она, – но, когда решу, что хотела бы делать в вашем центре, я дам вам знать.

И опять я вскипел. Какое право имеет эта?..

В тот момент я решил сделать ее своим проектом эмоционального интеллекта и попросил подойти в приемные часы.

– Сначала вы отправили электронное письмо о том, как не сдавать экзамен. Потом показали заносчивость в классе. Далее сказали, что дадите мне знать, что вас интересует, когда выясните сами. Скажите: у вас что-то происходит?

Она ответила, что находится под «огромным стрессом».

«Как и любой другой студент колледжа», – подумал я. – А на самом деле? – уточнил вслух.

Девушка сообщила, что ее бабушка только что скончалась, мать боится умереть и пишет ей десять раз в день с требованием, чтобы она возвращалась домой каждые выходные, или мама сама станет приезжать в кампус, чтобы навестить дочь.

Звучало как нечто большее, чем типичный стресс студентов колледжа.

Стресс – это ответ на слишком много требований и недостаток ресурсов – управление как семейными/рабочими делами, так и финансовым бременем – для их удовлетворения. Давление – это ситуация, в которой вы понимаете, что что-то поставлено на карту и зависит от результатов вашей работы, как, например, выступление перед группой людей или на собеседовании.

В конце концов, студентка действительно нуждалась в поддержке, чтобы справиться с давлением, которое на нее оказывала мать. Она восприняла это давление как стресс, который исходит от других вещей – спорт, школа, экзамен и так далее. Проще обвинять все это, чем бороться с реальным источником эмоционального напряжения в жизни – ее родителем.

Но я бы ничего не узнал, если бы отвернулся из-за ее поведения, которое выглядело как чистое высокомерие. Я должен был исследовать и продолжать изучать. Помните: мы исследователи эмоций и пытаемся раскрыть самые глубокие чувства.

Вопросы, которые мы задаем, чтобы понять чьи-то чувства, необходимы для получения ответов, выходящих за рамки простого «да» или «нет», «я злюсь» или «мне грустно» и так далее.

Однако мы не просто задаем вопросы – одновременно мы отправляем несловесные сообщения. Я говорю о невербальных сигналах, которые мы демонстрируем в выражениях лица, языке тела и тоне голоса. Они говорят, что мы искренне заинтересованы в ответах, нам небезразличны чувства человека, и мы хотим предоставить беседе заслуженное время и внимание. Если я спрашиваю о ваших чувствах, но при этом смотрю в телефон или на часы на стене или отклоняюсь от вас всем телом со скрещенными на груди руками, глаза сузились, сообщение ясное: на самом деле я не хочу знать. Я просто жду, когда вы скажете что-нибудь – неважно что, – чтобы прекратить разговор и заняться своими делами.

Возможно, я даже посылаю разрушительное сообщение: я уже знаю, что вы собираетесь сказать, и планирую оттолкнуть вас. Это не отношение исследователей эмоций. Это то, как судья эмоций относится к ситуации: ждет, чтобы услышать достаточно, и обвинить вас в ваших чувствах, а это свернет разговор.

Возможно, вы помните историю, которую я рассказал о моем дяде Марвине и о том, как он помог мне открыться. У него не было уловок или специальных техник. Искренний интерес ко мне и тому, как я себя чувствовал, очевидное желание помочь – все, что требовалось. Подобное невозможно подделать.

Понимание – это то, где наука об эмоциях, по сути, становится расследованием, почти детективной историей. Если мама или отец спросили бы меня в тот день экзамена на хапкидо: «Марк, что случилось?», я гарантирую, что ответ был бы тем же: «Я ненавижу тебя! Оставь меня в покое!»

Это выражение ярости, но не особо полезное. Очевидно, в тот момент я выражал неспособность или нежелание обсуждать происходящее на самом деле. Почему так, теперь уже не выяснить. Даже мне было бы трудно объяснить. Как же тогда обо всем могли узнать мои родители?

А вот как. Мы видим кого-то в его не лучший момент – например, ужасных страданий и стыда. Трудно ожидать осознанного, хладнокровного анализа от кого-либо, особенно от ребенка, у которого еще нет развитого словаря эмоций или способности формулировать сложные чувства, при этом испытывая их. Каждый родитель прошел через это и точно знает, о чем я говорю.

Ситуация еще хуже, когда взрослые неверно истолковывают эмоциональную информацию – скажем, унижение, а не злоба, – и опираются только на самые заметные признаки. Распознавание того, что что-то не так, – лишь первый шаг. Навык распознавания наиболее ценен из-за информации, которую предоставляет, чтобы помочь нам начать понимать, что на самом деле происходит.

Эмоциональная вспышка сигнализирует: что-то происходит, но не уточняет, что именно. Нам нужно предоставить позволение чувствовать, а затем задать правильные вопросы, если хотим узнать причину вспышки.

Поставьте себя на место учителя второго класса. Двое учеников, Ян и Лейла, работают вместе над научным проектом. Он почти закончен и лежит на столе Лейлы.

Внезапно Ян подпрыгивает с места, размахивает рукой над столом, кричит напарнице в лицо: «Я тебя ненавижу!» и убегает из класса. Проект разлетается по всей комнате.

Лейла собирает его и начинает плакать.

Нелегко успокоить обоих детей и задать правильные вопросы, чтобы выяснить, что произошло и почему. Вы можете лишь гадать. Как должна себя чувствовать бедная Лейла? Ян вел себя воинственно, даже агрессивно – что спровоцировало его? Кажется, ясно, кто агрессор, а кто жертва.

Если бы вы были учителем, первое, что вы могли бы сделать, – помочь Яну успокоиться, а затем попросить извиниться. Ничто не могло оправдать его вспышку ярости. И вы были бы правы – если главная цель преподать урок социальных навыков и объяснить, какое поведение является приемлемым в классе. Это тот вид внезапного взрыва, который случается постоянно, как и в домах среди братьев и сестер. Первый импульс – восстановить порядок.

Это критический момент, когда мы пытаемся понять эмоции. Здесь легко ошибиться. Мы сосредоточены на поведении, а не на том, что могло его вызвать. Это похоже на лечение симптомов, а не болезни. В результате лучшее, что нам удастся, – изменить поведение. Силой. А это отвлекает от основных причин.

Если бы мы смогли сдержать импульс контролировать и наказывать, что бы мы сделали иначе в этом классе? Конечно, поведение Яна должно быть адресовано. Но вместо того, чтобы назначить одного ребенка правонарушителем, а другого – невинной жертвой, можно подавить суждение и поговорить с ними отдельно, задавая несколько простых вопросов: «Что случилось? Как ты себя чувствуешь? А почему ты так себя чувствуешь?»

Если бы учительница сделала это, а затем задала столько дополнительных вопросов, сколько потребовалось бы, она узнала бы нечто интересное.

За десять минут до взрыва Яна дети играли на перемене. Перед всеми Лейла объявила, что Ян писает в кровать. Хуже того, она рассказала, что источник информации – младшая сестра мальчика.

Для некоторых это не изменит ситуацию – Ян неправ независимо от того, насколько униженным себя чувствовал. Однако наказав его или заставив извиниться, вы бы ничего не сделали с причиной инцидента. Если бы мы добрались до корня гнева мальчика, удалось бы помочь ему найти другой способ реагировать на аналогичные провокации в будущем. И если бы была известна причина, по которой Лейла сделала то, что сделала, мы бы тоже попытались с этим справиться.

Понимание требует использования способности повествовать, навыков перспективы и поиска паттернов, чтобы собрать вместе чувства и события, которые привели к текущей ситуации. Начинается все с необходимости быть исследователем эмоций, а не судьей. Если вы не задаете вопросы, вы еще не приобрели навык. Если не слушаете ответов, то тоже не используете его. Исследователь эмоций искренне хочет понять и признать – каждая эмоция информативна. Пока мы не поймем причин, мы никогда не сможем помочь себе, нашим детям или коллегам.

Если бы мои мать или отец смогли справиться с моими истериками и обратились ко мне, возможно, с объятиями или проявлением привязанности и принятия, кто знает, как бы закончилась история? Если бы мама сказала что-то вроде: «Хорошо, Марк, я вижу, что ты не хочешь говорить сейчас. Как насчет того, чтобы съесть мороженое по дороге домой, а потом посмотреть телевизор?» Возможно, мы нашли бы пространство для исследования произошедшего. Возможно, перед сном несколько мягких вопросов вызвали бы честные ответы, необходимые для понимания, что пошло не так и почему. Но, как я уже сказал, этому не суждено было случиться.

Теперь, через призму ученого эмоций, вернемся к моему экзамену. В отсутствие каких-либо объяснений бешеного ребенка представим четыре возможные версии.

В сценарии номер один сам экзамен был честным и винить его не стоит. Все блоки, удары и так далее, что я должен был выполнить, были поняты. Но они оказались недостаточно сильны. Сенсей сказал: «Извини, Марк, ты приложил много усилий, но твои блоки нуждаются в доработке. Еще пару недель, и думаю, что ты получишь желтый пояс».

Звучит правдоподобно. Мои эмоции: скорее всего, разочарование, что совершенно понятно.

Во втором сценарии сенсей подходит ко мне непосредственно перед тестом и говорит: «Марк, ты все это время практиковался с другом Майком, но я не могу позволить вам сдавать тест вместе. Ты будешь сдавать его со старшим студентом, одним из самых сильных в классе».

Также правдоподобно. Для меня это совершенно несправедливо – он должен был предупредить раньше, чтобы я мог подготовиться. Неудивительно, что я злюсь. И тревожусь из-за того, что сенсей сделает, если я вернусь на повторный экзамен.

В третьем сценарии сенсей подбрасывает несколько неожиданных элементов, все из которых находятся за пределами моих навыков, и я терплю неудачу. Тоже может быть правдой. Опять же, я злюсь на несправедливость.

В четвертом сценарии я провалил экзамен честно и справедливо, но именно отсюда начинаются проблемы. После в раздевалке, когда я переодеваюсь, один из мучителей из школы подходит и говорит: «Ты, неудачник, мы знали, что ты провалишься! Подожди до завтрашнего утра в автобусе, мы увидим, как твой желтый пояс тебе поможет».

Конечно, как мама могла знать, какой из сценариев произошел? Никак. Только если бы начала трудный процесс задавания правильных вопросов, прислушиваясь к ответам, не осуждая их, не оспаривая, позволяя им углубиться. А затем задавая еще больше вопросов.

Моя истерика сделала это маловероятным.

Видите ли вы ценность в том, чтобы быть исследователем эмоций в подобной ситуации? Каждая эмоция имеет то, что психолог Ричард Лазарь назвал «основной реляционной темой», – смысл.

Единственный способ понять смысл эмоции – узнать причину; одно только поведение является подсказкой, а не ответом.

Еще раз посмотрим на четыре сценария моей катастрофы в боевых искусствах и поищем основные темы.

В первом сценарии основным смыслом были «неудовлетворенные ожидания». Результат – разочарование.

Основным смыслом второго сценария была «неопределенность». Результат – беспокойство.

Основным значением третьего сценария была «несправедливость». Результат – гнев.

Основным значением четвертого сценария была «надвигающаяся опасность». Результат – страх, падение самооценки и, следовательно, стыд.

Знание основных реляционных тем дает критическую информацию о том, как понять эмоции. Это помогает обозначать их, выражать и управлять тем, что мы чувствуем. Будут ли стратегии, которые вы начнете использовать для поддержки ребенка, варьироваться в зависимости от эмоций, которые она или он испытывали? Скорее всего, да.

Если бы вы знали, что ребенок разочарован, вы могли бы помочь отработать элементы, которые нуждались в доработке для следующего раза.

Если бы обнаружили тревожность, вы могли бы предложить стратегии для успокоения нервов, например дыхание или визуализацию.

Если бы ребенок злился из-за несправедливого обращения, вы могли бы обратиться к учителю, чтобы узнать, можно ли что-нибудь сделать иначе.

Если бы ребенок боялся быть физически избитым на следующий день, необходимо немедленно действовать – разговаривать с директором или следящим в автобусе.

Если бы ребенок чувствовал стыд, возможно, необходимо профессиональное консультирование.

Моя правда в тот день была сценарием номер четыре. Знание этого меняет что-либо? Вы можете сказать: «Нет». Для меня было неприемлемо вести себя так, как я вел. Согласен. Но я не могу регулировать реакции, пока не узнаю, что чувствую. И это трудно сделать, если взрослые, которые меня воспитывают, не смоделируют навыки первыми и не зададут правильные вопросы.

Можете представить, сколько недопонимания вызвано неспособностью рассматривать поведение просто как сигнал для эмоций? Вот почему мы должны быть исследователями, а не судьями.

Как я начал говорить, в некотором смысле понимание является самым сложным навыком для приобретения.

Понимание призывает все наши силы анализа, чтобы честно и правильно ответить на мощный вопрос: почему?

Как только мы спрашиваем о наших собственных причинах, по которым чувствуем то или иное, мы начинаем исследование, которое может продолжаться в течение неопределенного времени. Что вызвало эту эмоцию? Как только найдем ответ, мгновенно возникает следующий вопрос: почему, из всех возможных реакций, конкретно эта? В какой-то момент нужно ощутить, что мы ответили на первоначальное Почему? Однако, если остановимся слишком рано, мы никогда не поймем свои эмоции. Иногда требуется настоящая храбрость, чтобы вести расследование до конца. Именно тогда наши навыки делают нас учеными. И в сочетании с подлинной мотивацией данный навык предоставляет возможность быть лучшими друзьями, членами семьи, студентами, коллегами и партнерами.

Теперь, узнав, как понять эмоции, мы готовы перейти к следующему шагу: их обозначение.

6. L: Labeling. Обозначение эмоций

«Как вы сегодня себя чувствуете?»

Так я начал презентацию, которую недавно делал перед группой бизнесменов в долине Напа. На винодельне, конечно.

Как и большинство моих слушателей, почти все участники с трудом находили больше одного-двух слов, чтобы описать собственные эмоции. Как обычно, самыми популярными были ответы «отлично» и «хорошо». Я попытался копнуть глубже. Но глубины не нашел. Хотя некоторые докопали до «любопытно» и «заинтригованно».

Вместо того чтобы настаивать и искать причины, по которым им было так трудно описать чувства, я повел группу в другом направлении.

– Учитывая вашу компетенцию, – сказал я, – мне любопытно: как вы описываете красные вина, которые представляете?

Внезапно эмоционально неграмотные люди заговорили как поэты.

– Богатые, пряные и минеральные акценты.

– Жареное мясо с дымком и цветочные ароматы ежевики.

– Насыщенный, мягкий вкус абрикоса и лакрицы.

– Нотки перца и сигары.

– Много глубоких, но сглаженных танинов.

– Хорошо структурированное выразительное окончание вкуса.

– Сбалансированное и энергичное, с долгим послевкусием, которое дает фруктовый отголосок.

– Плотные танины с обволакивающим вкусом.

– Доступно по цене, но сделано как для винных погребов.

Можете ли вы представить людей столь красноречивых в отношении перебродившего виноградного сока, но столь ограниченных в описании внутреннего мира?

В последние годы велась дискуссия о «словарном разрыве» между богатыми и бедными семьями. Дети, растущие в среде с более высоким доходом, сталкиваются с бóльшим количеством слов, чем их более бедные сверстники. И этот разрыв может объяснить будущую успеваемость, способность зарабатывать и даже интеллект.

Разрыв исчезает, когда дело доходит до слов, используемых для описания собственных чувств. В этом невежество уравнено. Существуют сотни слов, которые мы могли бы использовать для данных целей, но большинство предпочитает буквально два: «хорошо» или «занят».

Вопрос, лежащий в основе книги, – «Как вы себя чувствуете?» – не слишком полезен, если не будет полезных ответов. Без надлежащего словарного запаса мы не можем обозначить эмоции, а если не можем обозначить их, мы не сможем должным образом рассмотреть или представить их в перспективе. И это не просто риторика. Из нейробиологии и исследований мозга мы знаем: есть реальная, осязаемая истина в утверждении, что «если можете дать чему-то название, вы можете это приручить». Обозначение эмоции само по себе является формой регулирования. Позже мы углубимся в эту науку.

Глава «Распознавание эмоций» посвящена определению нашего общего эмоционального состояния и размещению его в одном из четырех цветных квадрантов – красном, синем, желтом или зеленом. Глава «Понимание эмоций» посвящена одному вопросу: «Почему?» Мы говорили об умении обнаруживать причину чувств. Обозначение – это пространство, где мы выводим эти два навыка на новый уровень. Здесь мы сосредотачиваемся именно на испытываемых эмоциях до такой степени, что можем точно их назвать.

Вы в красном? Жаль это слышать, но теперь можно точно определить минусы. Вы в ярости или просто разочарованы? Испугались или просто обеспокоены? Или, если находитесь в зеленой зоне, вы спокойны или благодушны? Блаженны или довольны?

Совершенно разные эмоции, каждая со своей причиной и требующая собственного образа действий. Вот почему Шкала Настроения является столь важным инструментом: мы начинаем с квадранта, визуализируемого как основной, а затем сужаем поиск определенного оттенка. Это не просто устройство, которое помогает визуализировать эмоции – это то, как мы обнаруживаем и обозначаем, какие действительно испытываем.

В дуге, образованной процессом RULER, L: labeling – обозначение – является точкой поворота, шарниром. Он связывает Распознавание и Понимание с Выражением и Регулированием, где мы предпринимаем действия, необходимые для извлечения пользы из нашей эмоциональной жизни. Без навешивания лейблов чувства остаются в зачаточном состоянии. Как только назовем их, мы начнем обладать их силой.

Навык Обозначения находится в пространстве между нашим пониманием того, что мы чувствуем, и нашей способностью точно описать это себе и другим. Когда мы снова и снова используем одни и те же эмоциональные слова, мы возвращаемся к этому почти немому подростковому состоянию бытия. Неужели мы не хотим знать истинные чувства? Неужели не хотим, чтобы другие понимали наши? Так проявляется страх уязвимости? Если вы спросите меня, как я себя чувствую, и я скажу: «Хорошо», это избавит меня от необходимости рассказывать историю о слабости и горе.

«Хорошо» становится вежливым способом сказать: «Пожалуйста, не спрашивайте меня, как я себя чувствую».

Если я достаточно часто говорю: «Отлично», как и вы, все более описательные слова будут казаться неестественными и даже вызывать тревогу. Однако наши чувства не должны нас тревожить.

Часто вместо того, чтобы точно называть эмоции, мы используем обороты речи. Я на вершине мира. Вы сгорели. Он доволен как слон. Я в тупике. Она скуксилась. Очень ярко, конечно. И тем не менее эти обороты позволяют избегать открытого столкновения с тем, что мы чувствуем. Эти изобретательные метафоры могут быть описательными на странице, но часто создают дистанцию между чувствами и словами.

Обозначение эмоций точными словами делает возможными четыре основных процесса:

• Признает и формирует опыт. Когда мы присоединяем слово к чувству, оно придает эмоции субстанцию и создает ментальную модель слова, а значит, его можно сравнивать с другими чувствами, которые мы испытываем, а также с чувствами других людей.

• Помогает другим удовлетворять наши потребности. Как только сможем конкретно рассказать, что чувствуем, люди в нашей жизни смогут заглянуть за пределы нашего поведения, чтобы понять его причины. Так эмпатия станет более доступной.

• Помогает удовлетворять потребности других. Как только мы узнаем, что чувствует человек, нам легче его поддержать.

• Соединяет нас с остальным миром. Наши эмоции становятся формой общения, способом поделиться жизненными переживаниями. Существует множество исследований, показывающих пользу для здоровья от социальных связей, и именно здесь она начинается – в способности уподоблять себя другим. Терминология эмоций позволяет читать жизни друг друга, почти как в романе. Слова дают каждому историю, которую можно рассказать.

В этом сила обозначения.

Говорят, в английском языке около 2000 слов, которые в широком смысле относятся к эмоциям. Это и понятно, учитывая разнообразие эмоций и чувств, которые мы все испытываем в течение дня.

Но тогда возникает вопрос, сколько из этих слов мы на самом деле используем. Здесь наше отношение к эмоциям начинает проглядывать сквозь речь. Проще говоря, наш словарный запас эмоций катастрофически мал.

По большей части эмоции, требующие наибольшего внимания, те, которые имеют тенденцию занимать нас, являются негативными – вариациями гнева, страха, печали и стыда. Исследования показывают: эмоциональные слова примерно на 50 % негативны, на 30 % позитивны и на 20 % нейтральны. И даже это не означает, что мы хорошо описываем негативные. Мы не любим зацикливаться на неприятных чувствах. Мы просто хотим, чтобы они ушли – желательно сами по себе, без вмешательства с нашей стороны. Будь то наши собственные негативные эмоции или чьи-то еще, с ними очень больно иметь дело.

Одно из возможных объяснений преобладания слов, определяющих отрицательные эмоции, заключается в том, что наш мозг по-разному обрабатывает положительные и отрицательные чувства. Мы склонны уделять положительным лишь поверхностное внимание, так как не видим необходимости модулировать их, – просто сжимаем кулачки и надеемся, что они продержатся как можно дольше. Мы не тратим много умственной энергии на анализ того, почему чувствуем себя так хорошо.

Зато негативные эмоции переживаем глубже – они замедляют наше осмысление, потому что указывают на проблему. Мы уделяем их описанию больше слов по необходимости. Когда мой дядя Марвин составлял то, что он называл своей «Учебной программой слов чувств», он говорил о таких вещах, как отчуждение, депривация и другие темные чувства, и педагоги были в шоке – их пугала мысль о том, что дети могут на самом деле испытывать нечто подобное. Однако дети часто испытывают негативные чувства, настаивал он, и мы можем либо обсуждать их, либо игнорировать. Он не слишком далеко продвинулся с этим аргументом в 1970-х и 1980-х годах, хотя был прав тогда и прав сейчас.

Поучительно наблюдать, как наше понимание эмоций развивается по мере развития нашего мозга, начиная с рождения. Исследователи обнаружили, что младенцы не способны различать эмоции по выражению лица, но могут различать приятные, неприятные и нейтральные выражения. Двухлетние дети, которые знают только самые основные слова для эмоций, такие как «грустный» и «счастливый», не могут различать негативные выражения лица – они воспринимают все как «грустные». Трех- и четырехлетние дети начинают понимать термины «гнев» и «страх» и учатся отличать одно отрицательное выражение от другого. Существует множество исследований, что у детей, которые могут точно определить свои чувства, более позитивные социальные взаимодействия, чем у тех, кто не может этого сделать, и испытывают больше проблем с обучением и поведением.

Это не просто теоретизирование или предположение. Мэтью Либерман и его коллеги из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провели эксперименты, чтобы выяснить, может ли использование слов для описания чувств («аффективное обозначение») смягчить неприятные эмоциональные переживания – то есть облегчить боль.

В одном исследовании испытуемым показывали фотографии, демонстрирующие негативные эмоции. Участники, которых попросили обозначить выражение лица, сообщили, что огорчились меньше, чем те, кто просто видел фотографии, но их не просили комментировать выражения лиц. В другом эксперименте участников, у кого была выявлена сильная боязнь пауков – арахнофобия, – поместили в комнату с пауком в клетке. Некоторые использовали эмоциональные слова, чтобы описать свои чувства в этой ситуации, в то время как другие использовали нейтральные слова, чтобы просто констатировать факты.

Результат? Члены первой группы смогли сделать больше шагов к клетке, чем остальные. Кроме того, более частое использование таких слов, как «беспокойство» и «страх» во время контакта с пауком, было связано с уменьшением этих эмоций. Перед началом экспериментов участники заявили, что не верят, будто наименование может быть эффективной стратегией регулирования эмоций. Они ошибались. Либерман назвал это «регулированием случайных эмоций», поскольку испытуемые не знали, что обозначение уменьшало неприятные ощущения.

Другое исследование продемонстрировало, что обозначение аффекта связано с более низкой активацией миндалевидного тела – области мозга, которая активируется, когда мы испытываем негативные эмоции, и более высокой активацией правой вентролатеральной префронтальной коры, которая поддерживает регуляцию эмоций. И точно так же, как мозг использует нейронные пути для соединения одной области с другой, эмоции путешествуют по путям. Если мы предрасположены к гневу, то определенные виды раздражителей обычно вызывают его, и гнев становится нашей непосредственной реакцией. Однако, если мы способны определить несколько оттенков этой малоприятной, высокоэнергетической эмоции, например раздражения, отвращения, негодования, фрустрации и т. д., тогда мы сможем модулировать реакции и при этом останавливать себя до достижения предела – взрывной ярости на каждую провокацию. Каждый возможный термин становится моментом для саморефлексии: чувствую ли я это так сильно или, может, не столь экстремально?

Термин «гранулярность» дает полезный способ осмысления того, как мы обозначаем наши эмоции. Это лишь означает, что мы определяем то, что чувствуем, настолько точно и узко, насколько позволяют слова – вплоть до гранул, – вместо того, чтобы довольствоваться обобщенными терминами, на которые мы склонны опираться. Психолог Лиза Фельдман Барретт написала в «Нью-Йорк таймс», что то, что она называет «эмоциональной гранулярностью», – это «адаптивная ценность выражения чувств в словах с высокой степенью сложности» – сложности, которая отражает внутреннюю жизнь. В ее экспериментах участники, которых считали гранулирующими, лучше различали свои эмоциональные переживания. Субъекты с низкой степенью детализации, называемые комкующими, были менее опытны в дифференциации эмоций (например, гнева, беспокойства, разочарования). Когда две группы сравнили, сообщила исследователь, гранулирующие индивидуумы с меньшей вероятностью «слетали с катушек» или злоупотребляли алкоголем в состоянии стресса и с большей вероятностью находили положительный смысл в негативном опыте. Они также лучше регулировали эмоции, смягчая реакции для достижения желаемых результатов. Комкующие, с другой стороны, показали худшие результаты по этим показателям и, как правило, физически и психологически были больны чаще, чем гранулирующие.

Есть даже термин для людей с самым скудным словарным запасом для описания эмоций: «алекситимия» (этот термин относится и к трудностям в распознавании и выражении эмоций). Одно исследование, посвященное изучению мозга алекситимичных людей, показало, что у них меньше серого вещества, чем у людей без алекситимии, в областях передней поясной коры, которые связаны с обработкой речи.

Трудно переоценить связь между эмоциями, которые мы испытываем, и словами, которые используем для их описания.

Гипотеза Сепира – Уорфа, названная в честь пары лингвистов, утверждает: язык, на котором мы говорим, определяет наше мировоззрение и даже то, как работает разум. Это восходит к идее девятнадцатого века о том, что язык выражает дух культуры. Эти убеждения несколько потеряли популярность, но ученые все еще изучают, каким образом язык влияет на мышление и то, как мы воспринимаем мир.

У инуитов Аляски и Канады есть десятки слов для обозначения снега, по крайней мере, так гласит распространенное мнение. Остальные обходятся небольшим количеством. Вывод кажется очевидным: важность предмета демонстрируется количеством слов, доступных для его описания.

В других языках есть слова для эмоций, отсутствующих в английском. Значит ли это, что сами чувства не возникают у англоязычного населения? Возможно, нет – маловероятно, что мы не способны испытывать определенные эмоции только потому, что у нас нет для них единого слова. Но факт, что эти термины отсутствуют в нашем лексиконе, должен на что-то указывать. Анна Вежбицкая, польский лингвист, утверждает: мы слишком сильно полагаемся на английский язык, что на самом деле может помешать нам достичь большего самосознания.

Одно слово, которому уделяется много внимания в учебниках по психологии, описывает чувство счастья или удовлетворения, вызванное чужой неудачей, или то, что в немецком называется schadenfreude. Предположительно слова с похожим значением есть в голландском, арабском, иврите, чешском и финском языках, но такого термина нет в английском[5]. Означает ли это, что нам вряд ли понравится смотреть, как кто-то страдает, или что эти другие национальности более злонамеренны, чем мы, англоязычные? Может, это просто означает, что им удобнее признаваться в таком неприятном ощущении.

Это не единственное слово для обозначения эмоций, которое встречается в других языках, только не в английском. Вот еще несколько:

• Litost (литост) – чешское слово, означающее, по мнению романиста Милана Кундеры, «состояние мучения, вызванное внезапным видом собственного несчастья».

• Iktsuarpok (икцуарпок) – это инуитское слово, которое описывает предвкушение, которое вы испытываете, когда так нетерпеливо ожидаете прибытия гостя в свой дом, что продолжаете выходить на улицу, чтобы проверить.

• Hygge (хюгге) – легендарное датское ощущение, которое можно испытать, сидя зимой у костра в окружении друзей.

• Kvell (квел) – слово на идише, которое описывает чувство всепоглощающей любви и гордости, которое вы испытываете, когда видите, на что способен ваш ребенок.

• Ya’arburnee (йа-абурни) – по-арабски означает «пусть ты меня похоронишь» – означает надежду на то, что ты умрешь раньше любимого человека, поскольку не можешь жить без него или нее.

В чем значимость данных отличий? По всей вероятности, существование данных терминов в некотором роде является отражением их культурного наследия. Слова, которые мы используем, зависят от наших ценностей.

С другой стороны, в тибетском, таитянском, бимин-кускусминском, чевонгском или самоанском языке нет слов для обозначения эмоций. Предположительно, у людей, говорящих на этих языках, чувства все же есть.

Но действительно ли существует связь между тем, что мы способны чувствовать, и тем, что способны выразить? Вы можете подумать, что нет, – даже если никогда не называли одно из наших чувств, мы все испытываем один и тот же набор эмоций, не так ли? Может ли словарный запас влиять на способность чувствовать?

В какой-то степени да. Если мы воспринимаем только основные, которые знает каждый ребенок, – я злюсь, я счастлив, я напуган, мне грустно, – мы упускаем много информации.

Количество английских слов и ассоциаций со словом «стыд» несравнимо с китайскими. В мандаринском диалекте в одной исследовательской статье можно найти более сотни различных терминов и фраз, связанных со стыдом.

В том же духе мы должны предположить существование связи между размером нашего эмоционального словаря и важностью эмоций в жизни. Чем больше слов мы сможем использовать для описания того, что чувствуем, тем лучше удастся понять себя и сделать так, чтобы нас понимали другие. И если наши партнеры тоже обладают здоровым словарем эмоций, будет намного легче понять их – не только сопереживать, но и помогать им, когда это необходимо, регулировать и модулировать чувства, которые они испытывают.

Это, как вы понимаете, имеет огромное значение при работе с детьми. Их эмоциональная жизнь часто остается для нас загадкой именно потому, что они еще не научились обрабатывать и выражать то, что чувствуют. Чем больше слов используют дети, тем лучше мы сможем их поддержать. Задействуя разнообразные термины для описания эмоций, наши дети усваивают не только слова, но и важный урок: описывать собственные чувства – это естественный и положительный поступок.

Присвоение эмоции правильного ярлыка имеет решающее значение, поскольку, как только мы обозначили чувство, мы начинаем выяснять, что с ним делать. Если ошибочно предположить, что ребенок испытывает тревогу, не удастся справиться с реальной эмоцией – возможно, смущением или страхом, которые со стороны выглядят довольно похожими на тревогу. Неточные названия вводят нас в заблуждение, когда мы ищем способы справиться с негативными эмоциями.

И именно поэтому словарный запас эмоций – обозначение – имеет такое большое значение.

Таким образом, очевидны преимущества приобретения (и использования) здорового словаря эмоций. Но мы еще не обсуждали, как приобретаем этот навык.

Один из способов – использовать Шкалу Настроения, которая похожа на карту эмоций. Если обращаться к ней достаточно часто, можно начать принимать некоторые термины как собственные. Шкала пытается охватить все основы каждой категории эмоций: в красном квадранте она переходит от легкого раздражения к ярости, от неудобства до паники. Зеленый – от непринужденности к безмятежности, от спокойствия к уравновешенности. Синий – от упадка к отчаянию и от одиночества к отчуждению. А желтый – от радостного к восторженному и от надежды к оптимизму. Полная Шкала Настроения с сотней слов есть на форзацах. В сотрудничестве с HopeLab мы также разработали приложение (www.moodmeterapp.com), чтобы вы могли отслеживать свои эмоции с течением времени.

В RULER мы учим детей эмоциональным понятиям, используя учебную программу «Слова чувств». Наша цель, чтобы к средней школе каждый ребенок выучил как минимум 84 термина, описывающих, в частности, то, что они чувствуют. Мы учим их словам и тем самым подчеркиваем ценность признания и принятия всего спектра эмоций. Урок принятия так же важен, как и сам словарный запас.

Когда мы используем общий, неопределенный термин для описания чувств – «паршиво», «хорошо», «безумно», – мы мешаем кому-либо помочь нам. Может потребоваться много труда, чтобы выяснить, что «паршиво» на самом деле означает «Я разочарован, потому что моя презентация не была хорошо принята, а я думал, что справился» или «Я боюсь сказать коллегам, что мою презентацию плохо приняли, – они будут обвинять меня в том, что я не подготовился».

Чем лучше мы научимся обозначать чувства и описывать их причину, тем больше шансов получить необходимые сочувствие или помощь; наша способность точно маркировать чувства упрощает общение с нами для других.

Хитрость в обозначении заключается в том, чтобы убедиться, что мы нашли правильное слово. Если зайдем слишком далеко, то сможем обнаружить, что решаем проблему, которой не существует, и игнорируем реальную. Когда мы становимся исследователями эмоций, мы находим довольно много потенциальных промахов, которые могут сбить нас с пути, если не быть внимательным.

Проблема с обозначением эмоций, которая сегодня распространена как в классах, так и на рабочих местах, заключена в том, что все называют просто «стрессом». Задавая вопросы, мы обычно обнаруживаем как минимум четыре возможных – отдельных – эмоции: тревогу, страх, давление и стресс. Сначала они кажутся почти взаимозаменяемыми, а на самом деле это разные чувства, каждое из которых имеет собственный источник.

Тревога, как мы узнали ранее, – это беспокойство по поводу неопределенности будущего и неспособности контролировать то, что с нами произойдет.

Страх – это осязаемое ощущение опасности, которая находится впереди и в конце концов настигнет нас.

Давление – это сила извне, которая говорит: на карту поставлено что-то важное, и от того, как мы поступим, зависит, добьемся мы успеха или потерпим неудачу.

И наконец, стресс – это то, что мы чувствуем, сталкиваясь со слишком большим количеством требований из всего вышеперечисленного, и боимся, что не справимся с этим.

Все эти чувства безусловно взаимосвязаны, но заметна и разница. У каждого своя основная тема и причина, и мы должны сначала распутать их, если хотим понять их и выяснить, что с ними делать. Некоторые причины являются внутренними, другие – вторжениями из внешнего мира.

Также вполне возможно, что стресс маскирует совершенно другую эмоцию. Я опросил пару сотен студентов Йельского университета об их «стрессе» и узнал, что он в основном связан с завистью. Они видят, как сокурсники получают пятерки, не учась, и отличные предложения о работе благодаря связям родителей и так далее. Интересно, сколько консультационных пунктов в колледжах помогают молодежи справиться с завистью, а не предлагают «снизить стресс»?

Лет десять назад я страдал кислотным рефлюксом[6] и тревожностью и винил в этом свои неврозы. Я жил в постоянном низкоуровневом страхе перед ближайшим будущим, и, когда пошел к врачу, тот сказал: «Добро пожаловать в Йель. Примите препарат, и я пропишу вам успокоительное, чтобы снять стресс». Я не этого ожидал и ушел, решив разобраться с проблемой самостоятельно. Был ли я действительно напряжен или взволнован или вместо этого чувствовал что-то другое?

В конце концов я понял, что чувствую «стресс», поскольку беру на себя слишком много задач – больше, чем кто-либо может легко выполнить. Стресс не являлся корнем проблемы – я был перегружен. Я взял на себя слишком много всего. Когда я немного сократил рабочие обязанности, запланированные тренировки и увеличил время отдыха, уровень стресса значительно снизился. Я не смог бы придумать, как справиться, если бы не проанализировал чувства, начиная с того, что назвал его.

В пятой главе мы обсуждали ревность и зависть, которые часто путают. Это не взаимозаменяемые термины, если относиться к ним одинаково, мы сбиваемся с курса. Напомним, ревность – это эмоция, связанная с отношениями, с чувством угрозы, что вы потеряете внимание кого-то важного для вас. Это могут быть любые отношения: одному ребенку кажется, что мама или папа проводят больше времени с братом или сестрой, или коллеги не в ладах, поскольку начальник отдает предпочтение одному, или типичный романтический треугольник. Зависть, с другой стороны, связана с желанием чего-то, чем обладает другой: предметом, отношениями, позицией, умением или талантом, образом мыслей. Если мы не отличаем эти две эмоции, как обращаться с ними и позволять их?

Часто я прошу аудиторию определить разницу между гневом и разочарованием. И всегда удивляюсь, когда вижу, как тяжело это дается людям. Большинство говорят, что не могут выразить разницу словами, что красноречиво сообщает о трудностях со словарным запасом эмоций. Но, как мы уже говорили, гнев обычно является реакцией на несправедливое обращение или несправедливость. Разочарование связано с неудовлетворенными ожиданиями. Стратегии, которые мы могли бы использовать, чтобы справиться с собственным или чужим разочарованием, вероятно, будут отличаться от тех, которые мы использовали бы для гнева.

Один из наших тренеров RULER обедал дома с семьей, когда один из его сыновей начал капризничать. Мать мальчика спросила: «Почему ты так злишься?» Старший брат мальчика, который был в классе, где внедряется RULER, сказал: «Мама, я не думаю, что Джереми зол, я думаю, что он разочарован. Он надеялся выйти на улицу поиграть, но сейчас, когда идет дождь, не может». У обоих родителей отвисла челюсть. Они прекрасно разбирались в системе RULER, но были приятно удивлены, увидев ее в действии за обеденным столом.

Другая распространенная ошибка – мы слишком долго ждем, чтобы определить чувства, и они становятся пугающими. Мы пропускаем раздражение, нервозность или настороженность, и, оставленные без присмотра, они превращаются в ярость или панику. Мы игнорируем апатичность или истощенность, пока те не метастазируют в безнадежность или депрессию, и придется иметь дело уже с ними. Мы склонны говорить исключительно о негативных эмоциях, но почему бы не исследовать чувства безмятежности или бодрости? Если не признавать их, можно прожить жизнь с ощущением, будто никогда их не испытывали. Кроме того, если посвящать время и мысли положительным моментам, можно найти способы продлить их.

Предоставление детям информации о том, что такое легкое раздражение или негодование и какие мысли у них возникают в связи с этими чувствами, само по себе является стратегией предотвращения экстремальных эмоциональных выплесков и вспышек агрессии. Если распознать трудное внутреннее состояние, пока оно еще управляемо, дети смогут получить поддержку до того, как будут перегружены и не получится регулировать себя. Обозначение замыкает те виды спиралей, которые заканчиваются слезами или истериками.

Учительница, которую мы тренировали в Нью-Йорке, работала в школе для детей с эмоциональными проблемами и продемонстрировала следующую трудность. Когда мы впервые взяли у нее интервью, она сообщила, что эмоции учеников проявлялись в основном в крайних формах – разъяренные дети швыряли парту, избивали однокурсника, истерически плакали в классе; или были молчаливы, унылы и подавлены. Ее стратегия действий во всех ситуациях заключалась в том, чтобы вызвать спецгруппу для вмешательства. Однако она чувствовала себя неспособной что-либо сделать, прежде чем дело доходило до крайней точки. В результате она постоянно становилась объектом их вспышек, даже насилия. Женщина годами не сообщала о следах и синяках, которые получала от почти ежедневных ударов, не желая, чтобы детей исключили из школы или отправили в тюрьму.

Затем мы представили Шкалу Настроения в ее школе. Впервые это дало детям возможность осознать, что они чувствуют, прежде чем начнут проявлять насилие и другие экстремальные формы поведения. Как только в их лексиконе появилось раздражение, разочарование и фрустрация, они смогли осознать происходящее до того, как оно достигло уровня ярости. Они могли объяснить учителю, что чувствуют, и попросить о помощи, пока это возможно.

– После года использования Шкалы Настроения, – сказала она, – у меня не осталось следов от ударов. Потребность во вмешательстве уменьшилась. Дети могли отличить небольшой гнев от сильного. Когда они злились, они могли поднять руку, я или ассистент поддерживали их, предложив стратегию для сдвига эмоции, пока ситуация не вышла из-под контроля. С практикой многие ученики усвоили эти стратегии и использовали их сами как в классе, так и вне школы.

Понемногу дети брали под контроль собственные эмоциональные судьбы, не игнорируя и не замалчивая происходящее внутри. Исследования показывают, что у большого процента детей с языковыми нарушениями наблюдаются эмоциональные и поведенческие проблемы. Но, как мы уже говорили, когда вы можете назвать и понять конкретную эмоцию, схемы мозга и нервная система успокоят вас. Языковые навыки облегчают исполнительный контроль и метакогнитивную обработку. Таким образом, простой акт признания создает сдвиг, изменение становится возможным.

Я воочию убедился в огромной силе обозначения в своей семье, не с ребенком как таковым, а с отцом. Когда ему было семьдесят восемь, я получил электронное письмо от его жены Джейн:

«Привет, Марк. Я хотела, чтобы ты знал: у меня проблемы с папой. Его вспышки ярости кажутся более частыми, как и словесные оскорбления. Я больше так не могу. Я думаю, ему нужны лекарства или, может быть, психотерапевт. Он, конечно, считает, что его ярость оправданна, и я уверена, он сильно разозлится, если узнает, что я рассказала тебе. Сейчас он сердится, когда я нянчусь с внуком. Я не часто это делаю, но люблю сидеть с ним. Я рада, что достаточно здорова, чтобы заботиться о нем время от времени. Не знаю, в чем проблема у твоего отца, но я никогда не знаю, когда он взорвется. Я устала жить так. Я подумала, может, ты мог бы помочь. Спасибо».

Я сразу же позвонил братьям. Конечно, сначала наш разговор вернул нас всех в шквалистое детство.

Мы решили отправиться в путешествие, чтобы поболтать с отцом. Нам приходилось действовать осторожно, поскольку Джейн боялась реакции нашего отца. Мы не хотели, чтобы наш визит имел для нее неприятные последствия. Мы пригласили его на кофе и упомянули электронное письмо Джейн. Как настоящие исследователи эмоций, мы исследовали и искали подсказки. Я сказал:

– Папа, что происходит у вас с Джейн? Она очень расстроена тем, как ты с ней обращаешься.

– Я больше не могу этого вынести, – ответил он.

– Что ты больше не можешь? – уточнил я, а затем выдал все вопросы ученых эмоций, тщательно обрабатывая их, чтобы не обидеть:

«В чем дело?»

«Расскажи мне больше».

«Что тебя злит?»

«Что делает Джейн?»

«Когда у тебя возникают эти чувства?»

Вот что он рассказал:

– Ее дочь использует ее, привозя внука на несколько часов подряд. Она тратит так много времени на заботу о нем. Я не ожидал, что, будучи на пенсии, придется тратить время таким образом.

У меня было предчувствие, основанное на темах эмоций, исходящих из уст отца, что он не столько злился, сколько ревновал к внуку, который оттягивал внимание жены.

Конечно, он возмущался и на ее детей за то, как сильно они полагались на нее. Однако основной темой было то, что он чувствовал угрозу со стороны малыша, поскольку Джейн, казалось, предпочитала быть с ним, оставляя отца одного.

Поэтому я ответил:

– Папа, похоже, ты ревнуешь Джейн к внуку.

Он посмотрел на меня, будто я сошел с ума.

Тогда я добавил:

– Ну, кажется, ты хочешь проводить больше времени с Джейн, и тебя не устраивает тот факт, что она так много возится с внуком. Это ревность.

– Ты хочешь сказать, что я ревную? – переспросил он.

– Нет, это ты говоришь мне, что ревнуешь.

В этот момент папа начал плакать. Он вдруг понял, что на самом деле чувствует – угрозу со стороны маленького ребенка. Теперь у нас была возможность внести изменения. Мы создали эмоциональное пространство, чтобы помочь ему управлять собственными чувствами.

Тот день изменил жизнь отца и его жены. Примерно через месяц Джейн позвонила и сказала:

– Марк, я понятия не имею, что вы делали в тот день, но, что бы это ни было, оно сработало. Спасибо. Он изменился!

Когда понимаете и называете свои эмоции, происходит волшебство. Сам факт признания создает возможность перемены.

Без использования слов для выражения чувств не просто не хватает описательной выразительности – не хватаетавторствав собственной жизни.

После испытаний U – Понимание эмоций – Обозначение должно даться легче. Все мы знаем множество слов, описывающих эмоции, чувства и настроения. Даже если обычно не используем их в описании собственной жизни, мы читаем и слышим их повсюду. Большая часть жизни определяется такими словами, как «восторженный», «тревожный», «разъяренный», «довольный», «сомнительный», «полный надежд», «уступчивый». Любой словарь синонимов или толковый словарь справятся с этой частью навыка. Тогда наша задача сводится к тому, чтобы начать привязывать эти термины к ощущению внутри. Когда мы соглашаемся на использование шести или семи слов, на которые полагаемся, мы обсчитываем самих себя – это все равно что давать обет эмоциональной бедности, когда нас ждет богатство. Спросите себя сейчас: как я себя чувствую? И попробуйте придумать как можно больше слов – более вдумчивых и точных, чем обычно используете. Так улучшается навык. Без него мы остаемся неизвестными для себя и кого-либо еще, что подводит нас к следующему шагу: выражению эмоций.

7. E: Expressing. Выражение эмоций

Вместо вопроса «как вы себя чувствуете» (опять!), я просто скажу: «Надеюсь, вы чувствуете себя храбро».

Предыдущие главы требовали изучения ценных эмоциональных навыков. Распознавание чувств собственных и окружающих. Понимание причин и следствий. Точное обозначение эмоции. Для этих шагов важно одно: они касаются внутреннего переживания. Глубоко копаться в чувствах не всегда легко, но внешний риск невелик.

С этой главой все меняется. Выражая эмоции, мы раскрываем себя. Теперь нужно решить: могу ли я этим поделиться?

И если ответ да, скольким именно мы можем поделиться, когда, где и с кем? Дать ли маме/папе, коллеге, другу, второй половинке, ребенку знать, что я на самом деле чувствую и почему? Это может быть ужасно страшно, как когда-то для меня, – поделиться тем, что происходило в детстве. Насилие, издевательства. Прежде чем выразить эмоции, мы не можем не задаться вопросами: услышат ли меня? Примут? Осудят? Получу ли я необходимую поддержку? Отвергнут ли меня? Готов ли я вообще признавать эти чувства?

Е (Expressing) – может быть самой страшной из пяти букв, ведь именно здесь мы берем интимные вещи, которые узнали о себе в RUL, и начинаем что-то с ними делать.

Это довольно чувствительный момент, в зависимости от того, что мы должны выразить и кому. С одной стороны, важно быть честным и открытым. С другой – мы должны учитывать возможные последствия честности. В некотором смысле выражение эмоций похоже на сделку между людьми. Вы высказываетесь – я реагирую. В этом обмене мнениями можно прийти к пониманию друг друга, и станет лучше. Но может случиться обратное: эмоции спровоцируют во мне что-то негативное, что-то, с чем я не готов иметь дело или контролировать. В этом случае честное выражение отдаляет нас или делает жизнь значительно хуже, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Нужна чуткость, чтобы сбалансировать одно с другим.

Оглядываясь назад, я понимаю, что неспособность выражать эмоции была в центре всей моей детской травмы. Если бы я рассказал родителям об ужасных вещах, которые чувствовал, – о страхе, беспокойстве, стыде, – они бы обнаружили источник этих разрушительных эмоций. Они бы узнали о сексуальном насилии, о хулиганах, которые каждый день издевались надо мной в школе… Мы скрываем не только чувства, но и то, что их вызывает.

Сегодня это часто встречается в отношении женщин, мужчин и детей, которые подверглись сексуальному насилию или домогательствам, при этом не проронив ни слова и не назвав обидчиков. Почему так – не секрет: многие считают, что их чувства стыда и вины станут еще более невыносимыми, когда окажутся на виду. Другие могут не поделиться, поскольку не думают, что им кто-то поверит, или из-за боязни возмездия.

Неспособность выразить эмоции подобна постоянной боли, которая затягивается, – в некотором смысле молчание так же разрушительно, как и само нападение.

В детстве причины моей эмоциональной боли казались непреодолимыми, но в основном это были вещи, с которыми родители или учителя могли бы помочь мне справиться. Я мог бы избавиться от целого мира мучений, если бы только свободно говорил о том, что чувствую.

Вместо этого я мучил себя вопросами: как они отреагируют, если я скажу? Что подумают обо мне? Разозлятся или разочаруются? Что они сделают в ответ – обвинят меня, проигнорируют, пристыдят? По каким-то причинам у меня не было разрешения чувствовать ни дома, ни в школе, поэтому мои эмоции оставались запертыми внутри, что приводило к неуверенности в себе, низкой самооценке и крайнему одиночеству.

А когда чувства выплескивались наружу – как это всегда бывает, – они выливались в ярость, которую я не мог сформулировать. Мое поведение только ухудшило ситуацию. Я не знал иного способа выразить себя.

В начальной школе сдерживаемые чувства превратились в физическую боль – я начал страдать от загадочного желудочно-кишечного заболевания, которое не удавалось диагностировать. Вероятно, не было никакой физиологической причины. Это результат душевных страданий, у которых не находилось выхода. Боль стала формой самовыражения. А в средней школе невыраженные эмоции превратились в ненависть к себе и расстройство пищевого поведения.

Я описывал негативные эмоции, преследовавшие меня в детстве. И это правда, что такие чувства, как стыд, ревность, тревога и так далее, труднее всего выразить. Нам сложно сообщить другим и о наших положительных чувствах. Возможно, мы не хотим, чтобы это звучало, будто мы хвастаемся или злорадствуем. Может, причина в том, что счастье не требует сочувствия со стороны других – в этом смысле оно само по себе является наградой. Не менее важно знать, как обозначить наши положительные эмоции и сообщать о них самым близким. Отчасти это то, что делает нас ближе.

Страдая молча, мы лишаем возможности кого-либо по-настоящему узнать нас, понять нас, сопереживать или – самое главное – помочь нам. Когда мы подавляем эти чувства, мы посылаем сообщение всем на нашем пути: «Я в порядке, даже если это не так. Оставайтесь поодаль. Держите дистанцию. Не спрашивайте почему, я не хочу говорить вам о происходящем».

Но когда мы выражаем эмоции, мы говорим:

«Вот что я чувствую и почему».

«Вот как я хочу, чтобы стало».

«Вот что мне нужно от тебя прямо сейчас».

«Вероятно, мы сейчас так близки, что ближе не бывает».

На общественных мероприятиях я часто спрашиваю педагогов: «Сколько из вас находится в желтом или зеленом квадранте?» Почти каждый поднимет руку. Затем я говорю, что в наших конфиденциальных опросах люди сообщают, что находятся в красном или синем примерно в 60–70 % случаев. Чувства в основном положительные, когда я спрашиваю публично, и в основном отрицательные, когда мы задаем вопрос лично.

Мы не можем винить людей за это. Такова человеческая природа. Кому захочется выглядеть эмоциональным чудаком – грустным, встревоженным, подавленным, злым в толпе людей, заявляющих о жизнерадостности и оптимизме? У нас естественная склонность к проявлению положительных эмоций, особенно в Соединенных Штатах, что приводит к давлению на всех: выглядеть счастливыми, несмотря ни на что. Что, как выясняется, часто имеет неприятные последствия и делает нас менее счастливыми.

Это ложь, которую мы говорим, а значит, она не может быть такой уж лживой, поскольку мы никого не обманываем. Но это нас не останавливает.

На недавнем выступлении перед более чем пятью сотнями бизнес-менеджеров и общественных деятелей после вопроса, как они себя чувствуют, я сказал: «Кто готов поделиться?»

Только два человека подняли руки. Вместо того чтобы уговаривать других, я попросил каждого выбрать партнера и обсудить, почему, по их мнению, никто не хочет открываться.

– Разве кто-нибудь действительно хочет знать, что мы чувствуем? – спросил один.

– Зачем об этом говорить? – сказала другая. – Когда ты женщина, разговоры о своих чувствах только заставляют тебя казаться слабой.

Я провожу это же упражнение практически с каждой группой, с которой встречаюсь. Я всегда пытаюсь найти причины, по которым мы так неохотно делимся чувствами. И всегда узнаю новые.

Один ученик сказал:

– Моя школа похожа на тюрьму. Школьные правила диктуют, как мы должны себя чувствовать, так зачем выражать настоящие чувства?

Студент, который был свидетелем стрельбы в Паркленде, штат Флорида, сказал:

– Я хочу поделиться своими чувствами с мамой, но она в таком стрессе, что я не готов ее беспокоить.

Один из родителей:

– Я бы никогда не рассказал сыну, что надо мной издевались, он подумает, будто я недостаточно крепок, чтобы воспитать его.

Один человек, работающий в технологической компании:

– В моем офисе небезопасно делиться информацией, люди будут сплетничать.

Слова старшеклассницы:

– После того, как мы потеряли брата, отец закрылся, и мы никогда не говорили о самоубийстве сестры. Это просто не вариант.

Однажды учитель поделился:

– Я не говорю, потому что боюсь, что, как только откроюсь, я никогда не смогу закрыть шлюз.

Старшеклассник сказал:

– Каждый раз, когда я пытаюсь заговорить, от меня отмахиваются. Папа говорит что-то вроде: «Не волнуйся. Все будет хорошо». Чего он не знает, так это то, что я не в порядке.

Недавно выгоревший учитель сказал:

– Если бы я делился чувствами со всеми учениками, ни один из них не захотел бы приходить на занятия. Они бы не уважали меня.

Адвокат лет пятидесяти:

– Я достаточно долго прожила с мужем, не делясь. Кто знает, что будет с нашими отношениями, если начну сейчас?

Лесбиянка из старшей школы сказала:

– Из-за происхождения моих родителей очень трудно быть открытой. Они просто не понимают. Я не могу говорить о девушках, с которыми хочу встречаться. Они отрекутся от меня.

Скорее всего, если бы я задал вам тот же вопрос, ответ звучал бы примерно так: «Мы все испытываем одни и те же эмоции, но скрываем их друг от друга». Это странно.

Эмоциональное подавление – основная сила в школах, и не только учащимся не рекомендуется показывать эмоции. Старая пословица, которая ходит среди учителей, гласит: «Не улыбайся до Рождества». То есть педагоги должны изначально вести себя как строгие, непривлекательные надсмотрщики, чтобы сохранить жесткий контроль над классами.

Однако наилучший ли это для педагогов способ продемонстрировать стандарты и ожидания? Не помешает ли улыбка или любой добрый, искренний жест, даже шутка, образовательному процессу? Хотя учителя обязаны поддерживать достаточный контроль и устанавливать ожидания в отношении успеваемости и поведения учащихся, наши классы не предназначены для управления. Учителя являются проводниками, а не диктаторами. Исследования ясно показывают: лучший способ вовлечь студентов – развивать отношения, а не препятствовать им; валюта отношений – эмоциональное выражение.

Все мы слышали поговорку «Детей должно быть видно, но не слышно». Было время, когда люди верили в подобную чепуху. К счастью, как общество мы вышли за рамки. Однако легко обнаружить остаточные следы такого мировоззрения. Мы склонны не ценить чрезмерное эмоциональное выражение даже у детей.

– Учительница сказала, что мне нельзя плакать в классе, – рассказал однажды шестилетний сын коллеги. – Я должен быть большим мальчиком и чувствовать себя счастливым в школе.

Это результат представления, якобы счастье – единственное приемлемое чувство на публике. Если мы несчастливы все время – мы проиграли. Мы посылаем детям это сообщение, когда они наиболее впечатлительны. А как насчет ребенка, который просто от природы с приглушенным темпераментом? Или тот, кому грустно или у кого трудности дома? У этого ребенка может не быть другого места, чтобы быть эмоционально честным.

Из-за того, что словарный запас и способности к общению все еще развиваются, нам нужно внимательно слушать детей, если интересно знать, что они чувствуют и почему.

Нам нужно убедиться, что дети понимают: нам приятно слышать о происходящем в их жизни – о хорошем и плохом, счастливом и печальном, об успехах и неудачах.

В младенчестве, прежде чем мы овладеем языком выражения эмоций, мы беспомощны и не способны скрыть их. Мы – чистые эмоции, хотя чувства элементарны, а потребности ограничены практическими нуждами. Исследователи выявили в запасе эмоциональных выражений новорожденного следующее:

• Интерес

• Наслаждение

• Сюрприз

• Печаль/страдание

• Гнев

• Дискомфорт/боль

• Страх

• Отвращение

Без слов дети передают сообщения громко и четко, что может подтвердить любой родитель. Младенческие эмоции сосредоточены на основах выживания – потребности в еде, сне, физическом комфорте и безопасности. Это подчеркивает основную цель эмоционального выражения: оно поддерживает в нас жизнь. С дарвинистской точки зрения требовать внимания к собственным чувствам – это необходимость, а не выбор.

По мере того, как мы развиваемся и овладеваем языком, эмоциональные потребности, а также их выражение усложняются. Но как ни парадоксально, по мере того как мы приобретаем способность выражать эмоции, мы развиваем способность (и желание) скрывать их – запутывать, обманывать, отрицать. Это компромисс: чем более изощренными мы становимся в своей способности говорить то, что чувствуем, тем больше контролируем себя. От стыда? Для самозащиты? Или чувствуем, будто окружающие по собственным причинам желают, чтобы мы оставили хотя бы часть чувств при себе?

Как мы говорили ранее, нам страшно слышать, как другие выражают чувства, потому что нам, возможно, придется столкнуться с некоторой суровой правдой о себе. И в ответ мы можем ощутить себя обязанными предпринять какие-то действия – даже измениться, а это обычно последнее, что нам хочется делать.

Несколько лет назад я был взволнован, когда два моих старших брата пришли послушать мое выступление. Они убеждены, что я зарабатываю на жизнь тем, что сижу в кофейнях и думаю (отчасти они правы). Это была большая презентация для нескольких тысяч человек в актовом зале нью-йоркского отеля. Они сели впереди. Я наблюдал за ними и заметил выражение удовольствия и гордости на лицах в течение первых пятнадцати минут разговора. Оно говорило: «Вау, это мой брат!»

Затем я начал рассказывать аудитории об издевательствах, которым подвергался в детстве, о гневе и беспокойстве, которые наблюдал в родителях, о «стратегиях», которые они использовали для регуляции собственных эмоций, таких как секретный пенопластовый стаканчик матери, наполненный виски «Дьюар». Я также рассказал о наиболее запоминающихся инструментах для воспитания детей. Внезапно братья перестали выглядеть довольными или гордыми.

Когда разговор закончился, я догнал их, направлявшихся к выходу, и спросил:

– Эй, ну что вы думаете?

– Не выходи с нами, – сказал один.

– Не могу поверить, как много ты рассказал о себе, – добавил другой. – Люди будут думать, что ты слабак.

Я удивился, но не испытал шока. Они выросли в том же доме, что и я, по тем же правилам. Я знал, откуда все берется. Я не сказал им об этом тогда, но помню, как подумал: «Вам было бы полезно немного больше говорить о своих эмоциях».

Мне вспоминается старая песня «Улыбнись», текст которой передает некоторые истины о том, что мы думаем об эмоциях, особенно о несчастных. Песня говорит нам улыбаться, когда сердца болят и разрываются. Четкий посыл заключается в том, что мы должны скрывать негативные чувства – не просто скрывать, а носить маску, чтобы говорить миру полную противоположность правде. Как ни странно, в этом есть что-то совершенно душераздирающее. Мы движимы мыслью скрыть негативные эмоции за «демонстрацией радости». В каком-то смысле мы находим странно облагораживающим, когда кто-то скрывает собственное несчастье.

Почему так?

Это неявное признание, что наш порыв как человеческих существ в том, чтобы иногда делать то, что говорит песня, и скрывать все следы печали, чтобы скрыть эмоции, которые мы связываем с уязвимостью и потерей, и показать миру, что мы не затронуты, по крайней мере на поверхности.

Как же совместить эти две стороны самих себя? Можем ли мы добиваться эмоционального здоровья, выражая то, что чувствуем – все, что чувствуем, – не ощущая себя некомфортно открытыми?

Представьте: настал день, когда вы наконец набрались смелости, чтобы выразить то, что действительно чувствуете, бесстрашно и без попыток скрыть, отрицать или выразить это в терминах, предназначенных для утешения других. Возможно, впервые в своей взрослой жизни вы совершенно искренне высказали, что лежало на сердце.

И это фантастически – как очищение. Поначалу страшно выпустить все, без оглядки на то, как это воспримут, но вы справились. Поздравляем.

И когда закончили, вы обернулись и увидели, как ваш супруг упаковывает сумки, дети прячутся в углу, а собака – под кроватью. Затем звонит босс и сообщает, что вы уволены.

И вы задаетесь вопросом: может, был способ справиться получше?

Нужно прояснить неправильное понимание, которое, возможно, возникло в уме: будто позволение чувствовать означает разрешение всему этому вывалиться наружу – ныть, кричать, реагировать на каждый эмоциональный импульс и вести себя, словно мы не можем контролировать эмоции, поэтому должны просто разрешить себе слететь с катушек. Некоторые думают, что этот вид излияния является подлинным. Однако привычные, нездоровые способы самовыражения – крики, сплетни, словесная или физическая агрессия и многое другое – почти всегда создают хаос в жизни.

Психологи и социальные работники используют термин «эмоциональный труд» для описания усилий, необходимых для управления тем, как мы выражаем чувства. Социолог Арли Хохшильд сначала определила это как создание «публично видимой демонстрации лица и тела на рабочем месте» и изучила, как людям определенных профессий – медсестрам, воспитателям детских садов, полицейским, стюардессам и на любых других местах работы, связанных с контактом с клиентами, – часто требуется надевать маски. Конечно, подобное отключение происходит и вне работы – дома, с семьей и друзьями, даже среди наиболее близких людей.

Это может показаться нетрудным в обычном смысле, но управление тем, как и когда мы выражаем эмоции, действительно требует постоянных усилий, и это утомляет, особенно когда существует большой контраст между выражением и настоящими чувствами. Через некоторое время становится естественным подавлять истинные эмоции и немного страшно показывать их. Исследования демонстрируют, что так называемая «поверхностная актерская игра» приводит к выгоранию, снижению удовлетворенности работой и даже к усилению тревожности и депрессии.

Неудивительно, что нечто настолько дикое и непредсказуемое, как наша эмоциональная сущность, требует сложного набора правил, управляющих выражением. Итак, у нас есть так называемые правила демонстрации – неписаные, но общепризнанные правила того, как, где, когда и в чьем присутствии выражать чувства. Как и в любых неписаных правилах, существует немало нюансов и вариаций, зависящих в данном случае от многих факторов, включая культуру, пол, расу, возраст, социальный статус и власть – в частности, разницу в силе.

У всех разные ожидания и личные правила в отношении того, как выражать эмоции. Многие из этих правил хороши, пока не мешают вести здоровый образ жизни. Однако многие из этих правил связаны со стигматизацией, которая только сдерживает нас или даже имеет неприятные последствия. Правило моего отца, которое не позволяло ему говорить со мной о собственной виктимизации в детстве, возможно, имело внутреннюю логику, хотя в реальной жизни проявлялось как стыд и агрессия.

С годами я заметил, что люди по-разному выражают эмоции в зависимости от того, где находятся и с кем. Кто-то не осознает, когда мы на самом деле выражаем определенные эмоции, – мы думаем, будто маскируем истинные чувства или демонстрируем бесстрастное лицо. Но микровыражения, которые могут включать тонкую фальшивую улыбку, быстрое закатывание глаз или кокетливый взгляд, показывают, что под ними происходит нечто иное.

Выражение является дополнительным языком. Это как в теннисе – в одиночку не сыграешь. Если слушатель не выполняет свою часть, вряд ли из этого выйдет что-то полезное. Сколько из нас были на грани серьезного эмоционального момента, поднимали взгляд и видели, как любимый человек проверяет электронную почту, публикует что-то в «Инстаграме»[7] или смотрит в окно, возможно, мечтая сбежать. Скорее всего, ему все равно, или он пристрастился к технологиям, или боится, что вы скажете то, что он предпочел бы не слышать.

Мы все умеем посылать безошибочные сигналы безразличия: защитный язык тела, отсутствие зрительного контакта, еле заметные интонации, молчание, которое длится слишком долго. В то же время все мы знаем, как больно, когда кто-то отказывается обращать внимание.

Ключевой навык, связанный с выражением, – умение слышать, а не только слушать.

Мы должны быть открытыми, терпеливыми и сочувствующими тому, что нам говорят. Никаких скрещенных рук. Никаких беспокойных движений. Не отводя взгляда. Здесь вступает в игру разница между исследователем и судьей эмоций. Нашими ответами на то, что мы слышим – словами, языком тела, выражением лица и зрительным контактом, – мы посылаем сообщение: Я здесь для тебя. Я не осуждаю. Я хочу понять тебя и помочь.

Помимо всех личных ограничений, которые мы налагаем на себя и друг на друга, существует множество социальных правил, определяющих, кто может и не может выражать эмоции. Эти правила не просты и часто вытекают из стереотипов, которые и сами по себе наносят ущерб. Во времена социальных потрясений, которые мы переживаем сегодня, нормы меняются и развиваются. Как мы видели, неравенство, несправедливость и нечестность вызывают гнев – так мы, люди, устроены. А гнев, в свою очередь, часто встречают со страхом. В целом это создает мощную смесь недовольства и разногласий, которая похожа на то, как выглядит современный мир сегодня.

По правде говоря, многие споры, сегодня доминирующие в новостях, коренятся в различиях переживаний и выражения чувств.

Например, пол является важной силой, определяющей эмоциональное выражение. Согласно исследованиям, женщины, как правило, больше выражают себя, особенно положительные эмоции, а также интернализируют отрицательные, такие как грусть и тревога, больше, чем мужчины. С другой стороны, мужчины склонны проявлять более высокий уровень агрессии и гнева. Когда измеряются физиологические признаки эмоционального возбуждения испытуемых – кровяное давление и выброс кортизола, – у мужчин оценки выше, что указывает на то, что они, вероятно, чувствуют не меньше женщин, но больше сдерживают внутри.

Женщинам легче сказать о своих чувствах, поскольку они свободнее в выражениях лица, жестах и интонациях. Исследователи говорят: хотя женщины улыбаются чаще, чем мужчины, половые различия не проявляются, пока дети не переходят в среднюю школу. От женщин всегда ожидалось, что они будут улыбаться, и сейчас это является частью продолжающейся перестройки отношений между полами – женщины начали отвергать увещевания незнакомцев улыбаться и вместо этого рассматривают встречи как форму домогательств. Их гнев понятен: постоянное давление в форме «всегда казаться счастливым» – это требование, которого не существует для мужчин, занимающихся уговариванием.

Оба пола плачут, однако женщины склонны делать это в компании семьи или друзей, а мужчины, как правило, в одиночестве. Женщины также сообщают о большей эмпатии, чем мужчины, что может частично объяснять эти слезы.

Раса – еще одно сильное влияние.

Меньшинства сообщают об опасениях из-за эмоциональных проявлений попасть в ловушки, расставленные старыми стереотипами, что вызывает негативную реакцию. Так, афроамериканские матери в ходе опроса сказали, что советуют сыновьям и дочерям сдерживать проявления гнева, чтобы их не осудили более сурово, чем белых. Гнев – это обычная реакция на чувство несправедливости и нечестности, а страх – реакция на неминуемую возможность причинения вреда. Эту динамику можно рассматривать как негласное признание белыми того, как несправедливо обошлись с афроамериканцами. В эмоциональном плане группа, имеющая больше всего прав на гнев, чувствует себя наименее способной выразить его, в то время как белые пользуются так называемой привилегией гнева – правом проявлять гнев, не беспокоясь о наказании.

Еще один фактор подавления эмоций: детей, которые растут в районах с высоким уровнем преступности, учат проявлять жесткость и бесстрастность независимо от того, что они чувствуют. Это может служить краткосрочной цели – форма самосохранения, – но в долгосрочной перспективе может создать еще один барьер для самопознания.

Пол, раса, культура и класс образуют мощную комбинацию для подавления выражения определенных эмоций.

Во время финала Открытого чемпионата США 2018 года Серену Уильямс оштрафовали за то, что она назвала судью «вором», когда тот снял с нее очко за разбитую ее теннисную ракетку. В прошлом игроки-мужчины кричали, орали и обзывали судей, при этом не подвергаясь наказанию. Это был как раз один из последних примеров того, как мужской и женский гнев воспринимаются по-разному. Гендерный разрыв проявляется во многих формах, и мы слышим, как все они обсуждаются в последнее время. Когда мужчины напористы, они сильны и настойчивы; когда женщины такие, их называют деспотичными и контролирующими. Когда мужчина повышает голос, все вытягиваются по стойке «смирно»; если подобное делает женщина, ее считают визгливой или истеричной.

Общество твердит нам: когда женщина публично выражает сильные негативные эмоции, она теряет контроль и должна быть наказана. Когда мужчина делает то же самое, это нормальное мужское поведение и не заслуживает наказания. Широко распространенные убеждения, иногда находящиеся вне нашего сознания, согласуются с гендерными стереотипами и влияют на то, как мы выражаем собственные эмоции, а также на то, как мы воспринимаем эмоции других.

Замечая все более сильный гнев, выражаемый женщинами, афроамериканцами и другими подобными группами, можно воспринимать это как положительный знак – указание на то, что мы живем в более справедливом обществе, чем раньше. Даже если цена социальной справедливости – больше гнева, – по крайней мере, на какое-то время.

Неравенство власти оказывает сильное влияние. Рабочее место – идеальная арена для изучения того, как разница во власти решает, кто может и кто не может свободно выражать эмоции. Председатель правления и генеральный директор неуязвимы, поэтому пользуются относительной свободой в проявлении чувств, не опасаясь переступить границы. Они могут выражать определенные негативные эмоции – гнев, разочарование, раздражение – без каких-либо негативных для них последствий. Наоборот, выражение таких чувств может вселить страх в сердца подчиненных и привести к желаемым результатам.

Сотрудники, находящиеся ниже на тотемном столбе, могут быстро остаться без работы за проявление тех же эмоций. Для них выражение счастья, оптимизма и высокой энергии являются более безопасными. Между тем для начальника может оказаться неблагоразумным выражать грусть, страх или тревогу – чувства, которые младшему сотруднику могут сойти с рук. Так что это обоюдоострый меч.

Мы считаем само собой разумеющимся, что в отношениях человек с большей властью имеет большую свободу в выражении эмоций. Родителям сходят с рук проявления, которые они никогда не потерпят от детей. В классе учитель – начальник, а дети – подчиненные, и эта же динамика переносится на рабочее место, хотим мы того или нет. Когда нам приходится иметь дело с полицейскими, мы признаем мудрость эмоциональной сдержанности, независимо от того, что офицер говорит или (в определенных рамках) делает. В данный момент у нас есть президент, который кажется абсолютно необузданным в его эмоциональной экспрессии, в то же время окружающие ходят на цыпочках, изо всех сил стараясь не вызвать его гнев[8]. Многие из худших несправедливостей в современной жизни вращаются вокруг неспособности бессильных выразить страх и возмущение бесчеловечным обращением со стороны обидчиков. Поэтому, когда мы обсуждаем, следует ли выражать эмоции, это не тривиальный вопрос. Иногда это буквально вопрос жизни и смерти.

Культура влияет не меньше.

На глобальном уровне правила демонстрирования становятся достаточно серьезной проблемой. Они диктуют, какие эмоциональные выражения считаются уместными в той или иной культуре, включая то, как мы взаимодействуем. В Соединенных Штатах, где ценится индивидуальность, принято устанавливать зрительный контакт и общаться с людьми напрямую, лицом к лицу. Когда я впервые поехал в Корею изучать боевые искусства, мне сказали никогда не смотреть мастеру в глаза и кланяться в его присутствии. Возможно, я переборщил – так усердно избегал смотреть ему в лицо, что он наконец спросил меня, не случилось ли чего.

Уоллес Фризен провел собственные исследования выражения эмоций в разных культурах. В одном он показывал американским и японским участникам фильмы, вызывающие стресс, и нейтральные и сравнивал выражения их лиц во время просмотра. Когда участники из каждой культуры смотрели кино в одиночку, они демонстрировали практически одинаковые выражения. Однако когда во время просмотра стрессового фильма присутствовал пожилой ученый-мужчина, японские участники маскировали негативные эмоциональные выражения улыбками активнее, чем американские.

Недавнее исследование, проведенное Джинн Цай, профессором Стэнфордского университета, и ее коллегами, показало: культуры чаще выражают определенные эмоции, которые ценят. В одном исследовании высокопоставленные правительственные чиновники, руководители и представители университетов США восторженно улыбались больше, чем лидеры в Китае. Демонстрация положительных эмоций с высоким уровнем возбуждения часто рассматривается как нарушение социальных правил в Китае, где делается упор на сплоченность и приоритет группы над индивидуальностью. Другое исследование продемонстрировало, что конкуренты из более коллективистских культур, как правило, интенсивнее проявляют стыд (падение головы, сжатие осанки) после поражения, что согласуется с более явным акцентом на скромности в коллективистских культурах.

Рассмотрим иной способ эмоционального выражения. Возможно, вы были в путешествии и замечали различия в том, как незнакомцы ведут себя на улице, как друзья выражают привязанность или как дети проявляют свое почтение по отношению ко взрослым. Несколько лет назад я поехал в Хорватию с одноклассницей Зораной, которая родилась и выросла там. Однажды утром я прогуливался и заметил, что на мои обычные улыбки и приветственные взмахи люди на улице не отвечают взаимностью. После нескольких приветствий, оставленных без ответа, я даже заметил, что люди останавливаются, чтобы поглядеть на меня.

Вернувшись в отель, я спросил Зорану, что случилось. Она сказала, что в Хорватии обычно не говорят «привет» незнакомцам на улице. Но когда так делают, это означает, что они хотят вовлечь вас в разговор. И вот я размышлял, почему здесь такие недружелюбные люди? В это же время они думали: «Кто этот чудак, который машет рукой, а потом продолжает идти?» Это еще один пример, как, будучи судьей эмоций (а не исследователем), можно прийти к серьезным недоразумениям.

Культурные различия существуют не только в глобальном масштабе. В Нью-Хейвене, штат Коннектикут, правила отличаются от Нью-Йорка в 113 км отсюда. На Уолл-стрит парни сближаются, широко улыбаясь и крепко пожимая руки. Здесь, в благородной Лиге плюща, многие сохраняют эмоциональную – и физическую – прохладность.

Позволение чувствовать иногда может означать выражение эмоции, которую мыне обязательно испытываем, – это не нечестность, а скорее поиск способа общения, учитывающего другие соображения.

Несколько раз за свою карьеру я выходил на сцену, чтобы сделать презентацию перед тысячами преподавателей, чувствуя себя совершенно подавленным. Однажды после получения известия о смерти дяди Марвина. У меня было несколько вариантов: отменить выступление; выйти на сцену и поделиться печальными новостями с группой; улыбнуться, стиснуть зубы и сделать вид, что ничего не произошло. Это выбор, который мы все вынуждены делать в течение дня, не задумываясь о нем. По какой-то причине вы чувствуете себя ужасно. Вы собираетесь загрузить всех, кого встретите? Войти во временное отрицание и продолжать день? Эти стратегии очевидны, доступны и со временем становятся второй натурой.

В случае с презентацией после смерти дяди Марвина у меня был другой вариант: найти способ хорошо выступить, служить людям в аудитории, которые пришли за вдохновением, и все же выражать и уважать эмоции, которые я испытывал. Не говоря о смерти близкого человека, я начал с того, что посвящаю выступление дяде Марвину, и подумал, как он будет рад тому, что наша работа доходит до все большего числа людей.

Я знал: после окончания выступления у меня будет поддержка со стороны семьи и шанс прочувствовать горе утраты. Именно это и произошло.

Выражение эмоций влияет не только на нашу эмоциональную жизнь – существует множество исследований его физических и умственных преимуществ. И мы должны помнить, что выражение должно быть не только устным, лицом к лицу. Иногда поделиться с окружающими слишком сложно. В таких случаях, возможно, лучше выразить это в письменной форме. У многих был опыт написания в личном дневнике или письме того, что казалось невозможным озвучить в разговоре.

По словам профессора Джеймса Пеннебейкера из Университета Техаса в Остине, хранение секретов может в самом деле сделать людей больными. Но когда мы трансформируем чувства и мысли в язык, как показало исследование, здоровье часто улучшается.

Выражение эмоций приносит пользу следующими способами:

• Значительное снижение визитов к врачу.

• Повышение иммунной функции.

• Понижение кровяного давления.

• Долгосрочное улучшение настроения.

• Снижение стресса.

• Более высокие оценки для студентов колледжей.

• Меньше прогулов на работе.

В одном исследовании Пеннебейкер разделил пятьдесят студентов на две группы и попросил одну написать эссе на эмоционально значимые темы, а другую – о повседневных делах в течение четырех дней. При тестировании через несколько месяцев первая группа показала улучшение функции иммунной системы и меньшее количество визитов в студенческий медицинский центр университета. И хотя члены этой группы сказали, что расстраивались, когда писали о деликатных темах, три месяца спустя они сообщили, что были счастливее. Пеннебейкер пришел к следующему выводу: подавление травматических переживаний изнуряет, в то время как признание кому-либо или запись могут принести облегчение.

Больше веских причин для выражения того, что мы чувствуем, согласитесь?

Теперь, когда мы узнали кое-что о выражении, мне интересно: какие эмоции вы проявляете больше всего дома и на работе? Являются ли они тем, что вы действительно чувствуете, или их просто позволено показывать? Как бы ваш супруг, партнер, коллега, начальник или дети оценили ваши навыки самовыражения?

Вам удобно выражать эмоции в каждом квадранте: желтом, красном, синем и зеленом? Какие правила вы создали в отношении того, что и кому будете выражать? Сколько эмоционального труда вкладываете каждый день? Влияет ли это на вашу производительность на работе, на ваши отношения, на общее самочувствие?

Я понимаю, это трудные вопросы. Но это те, которые мы должны регулярно задавать себе.

Что мы можем сделать, когда страх перед стигматизацией лишает нас возможности самовыражаться? Первое: дайте себе и другим позволение чувствовать. Примите и признайте, что нет ничего постыдного в выражении эмоций. Нам не нужно исправлять или скрывать то, что мы чувствуем. Выражение улучшает жизнь во многих отношениях, не все из которых очевидны. Это продвигает нас вперед, в данном случае к последнему шагу – регулированию.

8. R: Regulating. Регулирование эмоций

Хорошо, тот же вопрос: как вы себя чувствуете? Однако теперь я хотел бы знать, что (если вообще что-то) вы собираетесь с этим делать.

Представьте, что сейчас пятница и вы находитесь вне офиса на конференции, на которой вам необходимо присутствовать. Была длинная неделя, и вы все бы отдали, чтобы быть дома и расслабляться или даже вернуться на работу. Вместо этого вы застряли в конференц-зале без окон, якобы внимательно слушая. И вот что происходит в голове: «Не могу поверить, что должен сидеть здесь три часа и слушать, как эти люди говорят, в то время как я притворяюсь, что слушаю».

Вы раздражены. Вы отвлечены. Вы устали. Это совершенно понятно.

Я описываю этот сценарий, когда выступаю перед группами, а затем прошу участников поделиться стратегиями, которые они использовали бы, чтобы справиться с чувствами. Вот что они говорят:

«Я оставляю чувства за дверью».

«Я буду сидеть в первом ряду, выпрямив спину».

«Я выпью много кофе».

«Я сосредоточусь на вас и не позволю ничему отвлечь меня».

«Я буду записывать».

«Я просто собираюсь оставаться на позитиве».

«Я буду вставать и потягиваться или шевелиться время от времени».

«Я буду рисовать».

«Я просто собираюсь преодолеть это».

«Я выкурю сигарету в перерыве».

За последние пару лет следующие ответы стали довольно модными:

«Я буду дышать и присутствовать».

«Я буду осознанным».

«Я буду молиться за лучшее».

И вот несколько моих личных фаворитов:

«Я всегда могу уйти».

«Я буду смотреть на часы».

«Вы должны заинтересовать меня!»

«Даю вам пять минут, чтобы удержать мое внимание, иначе я буду сидеть в соцсети».

«Что за вопрос? Я пришел послушать выступление профессора Йельского университета. Все, что вы делаете, это спрашиваете нас, как мы управляем своими чувствами. Читайте свою лекцию, а я буду слушать». (Такое просто невозможно выдумать!)

Затем я спрашиваю аудиторию: действительно ли эти стратегии помогают? Настолько ли они хороши? Научили бы своих детей, чтобы помочь им справиться с подобными ситуациями?

Представьте, что вы не взрослый на рабочей конференции, а один из группы пятиклассников, наполненных типичными желаниями и тревогами, которые испытывают дети. Пятница, полдень, а ты на обществознании. Может, вчера ты допоздна не спал, работая над домашней работой, которую нужно было сдать сегодня, и ты уставший. Может, утром ты провалил контрольную по математике и боишься, что завалишь четвертную оценку и будешь наказан. Может, сегодня за завтраком отец сказал, что они с матерью разводятся, добавив: «Возможно, у тебя скоро появится отчим». (Я слышал это в реальной жизни.)

А теперь вернемся к этим стратегиям для взрослых, чтобы посмотреть, насколько хорошо они сработают здесь.

Посоветуете ли вы детям прогуляться по классу, когда им захочется? Проигнорировать учителя и зайти в «Инстаграм»? Оставить чувства за дверью? Смотреть на часы? Бросить вызов учителю, чтобы он доказал необходимость сегодняшнего урока?

Вы уже смеетесь? Можете ли представить уставшую одиннадцатилетнюю девочку, тянущуюся к кофейнику у дальней стены кабинета? Или ученика, который говорит: «Я разрешаю себе вернуться к соцсети, потому что урок скучный».

И как остальная часть класса отреагирует на дюжину учеников, беспорядочно вскакивающих со своих мест, чтобы потянуться и пройтись по классу?

Регулирование эмоций находится на вершине иерархии RULER. Вероятно, это самый сложный из пяти навыков. Почти невозможно представить, какой была бы жизнь без способности регулировать эмоции. Вы делаете это с самого рождения – и в той или иной степени каждую минуту бодрствующей жизни.

Но если вы похожи на большинство, то, наверное, у вас это не очень хорошо получалось. Вы делали это беспорядочным, случайным, непоследовательным образом. Иногда ваши попытки управлять эмоциями приносят больше вреда, чем пользы. Вы когда-нибудь выходили из себя и кричали на кого-то? Это почти наверняка не было сознательно, самым осмысленным образом, в подходящие моменты, нацеливаясь на положительный результат.

Каждая эмоциональная реакция – уникальный опыт.

То, что сегодня вызывает неприятные эмоции, завтра можно даже не заметить. Сегодня вы стоите в очереди в «Старбакс», кажется, целую вечность, и все, что хотите сделать, это перепрыгнуть через прилавок, выхватить свой кофе из рук баристы и убежать. Завтра тот же «Старбакс», но ваше эмоциональное состояние безмятежно, так что вы оживленно осматриваете помещение и с интересом наблюдаете за людьми, пока ждете.

Это подчеркивает важность первых навыков управления эмоциями, которым мы научились: нужно знать, что мы чувствуем и почему, прежде чем сможем предугадать, какие стратегии регуляции нам могут понадобиться через пять минут.

Все это объясняет, почему так важно полностью понимать и владеть последним навыком – Регулированием.

До сих пор все навыки RULER были в основном мыслями и словами. Теперь самое сложное: применить всю мудрость, которую вы почерпнули из первых четырех навыков, в действии. Это глава о практической части, где ведется настоящая работа. И здесь же наши труды вознаграждаются.

Профессор психологии Стэнфордского университета Джеймс Гросс, авторитетный специалист в области регулирования эмоций, определяет его как «процесс, с помощью которого люди влияют на то, какие эмоции испытывают, когда они возникают, а также на то, как эти эмоции испытываются и выражаются».

Наш центр особенно интересуется тем, как люди разрабатывают конструктивные стратегии, способствующие личностному росту, укрепляют и поддерживают позитивные отношения и ведут как к большему благополучию, так и к достижению целей.

Из всех навыков у этого больше всего подвижных частей. В некотором смысле это делает его и самым простым, и самым сложным в эксплуатации – количество конкретных стратегий для регулирования почти безгранично, в зависимости от ситуации и вовлеченных эмоций. Стратегии, которые работают для вас сегодня, могут не работать завтра. И то, что работает для вас, иногда не работает для вашего партнера или ребенка.

Как я уже говорил ранее, наши эмоции текут непрерывным потоком, как река, и чтобы не отставать, мы постоянно их регулируем. Так мы сохраняем равновесие и не поддаемся тому или иному сильному чувству. Мы все знаем людей, которые кажутся особенно неумелыми в управлении собственными эмоциями. Их легко сбить с курса своими чувствами, и они чрезмерно остро реагируют бесполезными способами. Или, с другой стороны, они настолько подавляют эмоциональные реакции, что кажутся холодными и оцепеневшими. Они вообще не позволяют себе чувствовать, и это так же вредно, как и чрезмерное реагирование.

Мы начинаем регулирование рано. Младенцы сосут пальцы, поскольку это обеспечивает эмоциональный комфорт. Испытывающие стресс отворачиваются от источника неудовольствия, что является еще одной рудиментарной формой регуляции. Как видите, вы всю жизнь этим занимаетесь. Вы просто не знали, что это навык. Я даже никогда не слышал термин «регулирование эмоций», пока не поступил в аспирантуру!

Первоначальная его цель – управлять собственными эмоциональными реакциями, но затем этот навык перескакивает в еще большую сложность: со-регулирование. Каждое человеческое взаимодействие, которое у нас когда-либо было, начиная с младенчества, включало совместную регуляцию. Невозможно находиться в компании другого существа и не подвергаться влиянию его или ее эмоционального состояния, и наоборот.

Изначально совместная регуляция являлась термином, используемым для описания взаимодействий между опекуном и младенцем для поддержки регулирования стресса у ребенка. Начиная с первых дней жизни, социально-эмоциональная схема младенца формируется взрослыми. Опекун, надежно обеспечивающий физический и словесный комфорт, успокаивает ребенка, учит его тому, что эмоциональный стресс поддается контролю. Опекун, который не оказывает подобной поддержки, учит младенца, что он или она находятся во власти эмоций. Таким образом, совместное регулирование является предшественником здоровой саморегуляции.

Во взрослых отношениях совместная регуляция может быть преднамеренной, например, когда мы успокаиваем кого-то, кто расстроен, или пытаемся вдохновить человека на действие. Вам радостно, вы в ярости, вам скучно, а я автоматически читаю сигналы, и мое настроение меняется. Мы постоянно влияем на эмоциональное состояние друг друга.

Иногда мы можем использовать этот навык, чтобы поддерживать мотивацию коллег и стремление к общей цели. В 2015 году наш центр совместно с Фондом Born This Way провел в Йельском университете саммит «Эмоциональная революция». Его цель – повысить осведомленность о решающей роли эмоций в жизни молодых людей. Мы хотели собрать молодежь со всей страны на саммит, чтобы поделиться идеями с педагогами, учеными и политиками.

Нашей первой задачей было просто выяснить, что мы хотим сделать на конференции. Это была веселая часть, и Регулирование сыграло большую роль. Во время ранних мозговых штурмов мы включали бодрую, живую музыку, чтобы вдохновить на динамичное и амбициозное мышление. В результате поток энергии потек, все были приятно возбуждены, и мы получили массу удовольствия, придумывая длинный список возможностей. Ничто не отвергалось, независимо от того, насколько далеко от целесообразности оно уходило. Небо было пределом.

Как только появились идеи, пришло время стать практичными. Нужно было начать просеивать список и договариваться о том, как все сделать и кто чем займется. На этих встречах мы снова использовали музыку, чтобы регулировать настроение команды, но теперь она была мягкой и задумчивой – это способствовало достижению консенсуса по поводу того, что мы придумали на предыдущих сессиях. Мы перешли из желтого квадранта – позитивного и энергичного – в зеленый – все еще позитивного, только теперь спокойного и рационального.

Затем понадобилась третья серия совещаний, чтобы разобраться с этапом основных моментов. На этих сессиях мы выключили музыку. Мы сидели тихо и по-деловому обдумывали все детали и составляли графики, бюджеты, планы на случай непредвиденных обстоятельств. Мы решили, кто будет руководить исследованиями, кто – следить за рекламой, кто – обеспечивать безопасность и страховку. Мы перешли от зеленого к голубому для сужения фокуса и дедуктивных рассуждений. К концу сессий у нас был работоспособный, реалистичный план дальнейших действий.

Прежде чем началась большая конференция, нам нужно было принять еще одно решение: какое чувство мы хотели бы, чтобы наши слушатели унесли с собой? Мы надеялись, что они окажутся в красном квадранте – осознавая несправедливость существующего положения и мотивированные, даже страстно стремящиеся к изменениям. Не просто с энтузиазмом, но и с некоторой злостью, поскольку гнев – это реакция на несправедливость. Для этого мы должны были сделать заключительные замечания о наших выводах и нашем пути вперед так, чтобы это активировало слушателей. Я не хотел, чтобы чиновники уходили со словами: «Вау, эта конференция была отличной!» Я хотел, чтобы они поняли: возникла чрезвычайная ситуация, с которой нужно справиться. Я хотел, чтобы они зарядились энергией и чувством миссии, когда вернутся к работе.

Теперь пришло время относиться к регулированию как к практическому – необходимому – навыку, которым мы можем овладеть.

До сих пор мы описывали метод RULER как довольно упорядоченное продвижение от одного шага к другому, от распознавания к пониманию и так далее. Но человеческий разум и эмоции организованы не так четко, и мы не обрабатываем информацию по частям. Часто мы регулируем еще до того, как полностью осознаем, что чувствуем. Кто-то грубит вам на работе, и мозг моментально переводит вас из спокойного зеленого в огненно-красный квадрант гневной активации, готовой защищать свое достоинство. Не задумываясь, вы делаете глубокий вдох и отдаляетесь. Это регулирование (в частности, неявное или автоматическое регулирование).

Регулирование эмоций может быть даже вот таким простым: терпеть не можете соседку? Избегайте ее. Родители приезжают в гости, и вы не хотите, чтобы они увидели некоторые из ваших эксцентричных произведений искусств? Спрячьте их, пока они не уйдут. Устали? Плесните немного воды на лицо.

Регулирование заключается не в том, чтобы не чувствовать, и не в жестком контроле над эмоциями, и не в том, чтобы изгонять отрицательные эмоции и испытывать только положительные, – скорее, оно начинается с предоставления себе и другим позволения владеть всеми чувствами.

Несколько лет назад я посетил классную комнату в бедном районе Нью-Йорка. Мальчик по имени Джордж, который учился в четвертом классе, поделился, что он был в синем квадранте. На то были веские причины: тем утром его хомяка убила крыса. Позже я узнал, что он жил во временном жилье, его жизнь была полна тревог и неуверенности.

Учитель спросил весь класс: «Что мы можем сделать сегодня, чтобы поддержать Джорджа?» – и слова пришли быстро. Один ученик сказал: «Можно тебя обнять?» Другой ответил: «Джордж, я здесь в любое время, если ты хочешь поговорить». Выражение лица Джорджа изменилось мгновенно. Он пришел на урок растерянным, но сверстники утешили его так, что он понял: о нем заботятся. Его не призывали выйти из синего квадранта; скорее, оказывали поддержку и любовь, чтобы он мог чувствовать себя комфортно там, где он был. Джордж больше не был одинок в своем горе – теперь он в компании сверстников и учителя, которые хотели услышать его и понять нужды. Слишком часто мы ищем стратегии, способные вывести людей из пространства негативных эмоций, однако это не всегда возможно. В тяжелые времена иногда просто нужно быть рядом друг с другом.

В оставшейся части главы мы углубимся в пять широких категорий регулирования эмоций. Внутри каждой количество конкретных стратегий практически бесконечно, каждая определяется моментом, контекстом и эмоциями, возрастом, личностью и культурой, тем, что было, и тем, что мы хотим, чтобы произошло дальше.

Первая категория – это стратегия, буквально поддерживающая в нас жизнь: дыхание. В частности, осознанное дыхание помогает успокоить тело и разум, чтобы полностью присутствовать и меньше реагировать или перегружаться тем, что происходит вокруг.

Вторую категорию назовем перспективными стратегиями. То есть мы ожидаем, что что-то вызовет нежелательные эмоции, и либо избегаем этого, либо изменяем физическую среду.

Третья категория – стратегии переключения внимания. Оно принимает разные формы, но все основаны на одном и том же принципе: мы можем смягчить воздействие эмоции, отвлекая внимание от ее источника. Это может быть так же просто, как включить телевизор, уйти от стрессовой встречи или повторить про себя позитивную фразу.

Четвертая – когнитивный рефрейминг. Сначала мы анализируем то, что вызывает эмоциональный опыт, а затем находим новый способ его увидеть – по сути, трансформируя восприятие реальности как способ овладеть ею.

Наконец, я представлю Мета-Момент, инструмент, который помогает нам действовать так, как действовали бы лучшие версии нас самих, а не реагировать (и чрезмерно) на эмоциональные ситуации.

Осознанное дыхание

Я бы хотел, чтобы вы сделали паузу на пару минут, устроились поудобнее и дышали естественно. Если это поможет, засеките время. Начните сейчас.

Как прошло? Вы сделали это? Или просто продолжили читать? Если попробовали, как ощущения? Вы стали нетерпеливы, взволнованы, заскучали? Ваш разум блуждал? Может, это был первый раз, когда вы уделили себе минуту за весь день, и чувствуете спокойствие или сосредоточенность. Позволить уму бездействовать – серьезный вызов для многих, учитывая нашу занятую жизнь. И особенно тяжело, когда мы сталкиваемся с сильными эмоциями, такими как тревога, гнев и даже волнение.

Мозг реагирует на сильные эмоции, активируя симпатическую нервную систему: частота сердечных сокращений учащается, в зависимости от эмоции высвобождаются гормоны стресса и/или эндорфины, и (под давлением) мы готовимся бежать или замереть.

Осознанное дыхание помогает затормозить активацию нашей системы реагирования на стресс, уменьшая частоту сердечных сокращений. Дыхание через нос полезно, поскольку дыхание через рот, как правило, быстрее и поверхностнее (вспомните тяжело дышащую собаку), что может повторно активировать систему реакции на стресс. А когда мы считаем количество вдохов или повторяем успокаивающую фразу во время дыхания, мы восстанавливаем равновесие и контроль, поскольку ответственная область мозга смещается с мозгового ствола на моторную кору. Дыхание помогает перезагрузить вегетативную нервную систему, активируя парасимпатическую нервную систему и подавляя симпатическую (возбуждающую).

Во время осознанного дыхания не нужно сидеть в причудливой позе йоги или использовать какие-то специальные техники. Важно иметь хорошую осанку, сидя или стоя. Можно практиковать где угодно: дома, в школе, на работе или во время засыпания.

Лучше всего строить практику осознанного дыхания небольшими шагами с течением времени. Начните с того, что пару раз в неделю уделяйте несколько минут тому, чтобы сидеть и осознанно дышать. Со временем можете увеличить ежедневную практику до пяти, десяти или даже пятнадцати минут. Таким образом, оказавшись в ситуации, когда вам нужно деактивироваться, вы будете готовы.

Сделайте все возможное, чтобы удалить отвлекающие факторы, вроде мобильного телефона.

Устройтесь поудобнее.

Закройте глаза или опустите веки.

Следите за осанкой и телом.

Можете положить руку на то место, где чувствуете дыхание, но не обязательно.

Дышите естественно.

• Вы можете сосчитать до 10: вдох 1/выдох 1, вдох 2/выдох 2 и так далее, пока не дойдете до 10. Затем повторите.

• Можете дышать, повторяя фразу. Своей любимой я научился более двадцати лет назад у Тик Нат Хана, лидера сообщества осознанности. Все просто: на вдохе вы говорите «вдох», а на выдохе – «выдох». Затем «глубоко/медленно», «спокойствие/легкость», «улыбка/расслабление». Повторите. Этот способ помогает мне ночью, когда разум мчится галопом и трудно заснуть.

• Верните внимание к дыханию, если заметили, что мысли блуждают.

Если вы похожи на меня и легко отвлекаетесь во время практики, можете начать думать: «Я не могу, это безнадежно». Постарайтесь быть исследователем эмоций, а не судьей. Проявите немного сострадания к себе и попробуйте еще раз. Вы тренируете новую мышцу. Как только освоитесь с базовыми упражнениями, можете попробовать другие, хотя не обязательно. Я придерживался основных в течение многих лет.

Сегодня десятки экспериментов демонстрируют преимущества осознанного дыхания для эмоционального, социального и когнитивного функционирования. Со временем мы не только быстрее дезактивируемся, но и способность концентрироваться и присутствовать становится сильнее. Исследования показывают: всего пятнадцать минут ежедневной практики могут положительно повлиять на нашу со-настройку с семьей и друзьями, эмоциональную реакцию, внимание, память, иммунную функцию, гипертонию, астму, дисбаланс вегетативной нервной системы и психическое здоровье.

Перспективные стратегии

Следующие стратегии требуют достаточного самосознания, чтобы мы знали, что именно нас расстроит или принесет радость и почему. Мы обдумываем, как будем себя чувствовать в предстоящей ситуации, и заранее разрабатываем план, чтобы изменить эмоциональное влияние. Этот навык зависит от R, U и L – Распознавание, Понимание и Обозначение.

Например, у вас есть тетя, которой всегда удается вывести вас из себя за обедом в честь Дня благодарения. Вместо того чтобы скрипеть зубами в очередной напряженный праздник, вы заранее решаете сесть на противоположный конец стола. Задача решена!

Или в офисе есть подчиненный, который просит вас о встрече один на один. Трудность в том, что он заставляет вас нервничать и вы знаете: впереди крайне неловкая встреча. Вы тянете резину, но от этого становится только хуже, так как страх продолжает расти. Вероятно, у неприязни есть веская причина, однако вы можете рассмотреть ее в другой раз. Прямо сейчас хорошей стратегией регулирования было бы превратить встречу один на один в групповую с другими сотрудниками вашей команды. В момент, когда решение приходит, вы чувствуете себя лучше.

Данная стратегия требует некоторого самопознания, но, если получится предсказать, какие ситуации или встречи вызовут эмоциональную реакцию, мы сможем принять меры, чтобы предотвратить их возникновение.

Если не удается полностью предупредить будущее, мы все же можем предвидеть и изменить его. Приближается ежегодная оценка эффективности на работе, которая всегда наполняет вас опаской и неуверенностью за неделю до того, как это произойдет, и откровенным страхом, когда это, наконец, произойдет. Если же попытаетесь представить все возможные сценарии – всю критику работы, которую может внести начальник, и все спокойные, хорошо аргументированные ответы, которые дадите, – возможно, вы не будете таким заикающимся и обороняющимся «я», когда придет время оценки.

Так же избегание – это стратегия. Оно не рекомендуется, хотя может быть полезным в определенных обстоятельствах. Я не пойду в конкретный ресторан, потому что там вкусная картошка фри и я не могу перед ней устоять. Поэтому держусь подальше и избавляю себя от мучений. Без больших потерь. Вы находитесь в магазине, и кассир грубит, но вряд ли вы и он будете взаимодействовать в будущем, поэтому в долгосрочной перспективе нет необходимости что-то с этим делать. Просто больше не подходите к этому магазину или ищите другую кассу.

Если вы понимаете, что были и другие случаи на работе или дома с супругом или детьми, когда вы просто уходили от грубости, чувствуя себя не в состоянии противостоять ей, и каждый раз, когда это происходит, вы ощущаете себя униженным или разгневанным, возможно, происходит что-то еще – например, неспособность вести трудный разговор или постоять за себя и справиться с неприятностями.

В таком случае вам нужно найти долгосрочную стратегию получше, чем избегание.

Есть еще один аспект перспективных стратегий, который предлагаю вам освоить. Это связано только с удовольствием. Допустим, у вас выдалась адская неделя на работе, и вы уже знаете, что в пятницу будет «крышка». Вы боитесь этого, но, если назначите свидание на вечер пятницы или запланируете пойти на пляж, как только выйдете из офиса, вас внезапно ждет что-то прекрасное в конце туннеля. Или, если предстоит лечение корневого канала, вы можете запланировать сделать то, что вам нравится, сразу после процедуры и подарить себе удовольствие, которого с нетерпением ждете.

Как правило, занятие любимым делом – очень эффективная стратегия регулирования негативных эмоций.

Стратегии переключения внимания

Они принимают разные формы, но все основаны на одном и том же принципе: смягчение воздействия эмоции с помощью отвлечения внимания от нее. Это может быть так же просто, как отвести взгляд от стрессовой ситуации или как беседа с самим собой, словно мы разговариваем с другом, который находится в стрессе, предлагая ему визуализировать себя на прекрасном пляже.

Скучно ждать в очереди к кассе, поэтому вы проверяете ленту в «Инстаграме»? Это отвлечение. Сегодня это случается довольно часто. Но подобное не очень полезно. Вы могли бы посвятить эти моменты обдумыванию новой бизнес-идеи или планированию отпуска. Тем не менее это лучше, чем стоять и кипятиться.

Или оплата по вашей кредитной карте должна быть произведена завтра, а остаток на расчетном счете низкий, поэтому вы облегчаете тревогу, обещая себе изменить привычки расходов и начать экономить. Если это заставляет вас чувствовать себя лучше – прекрасно. Это хороший способ предотвратить подобные моменты в будущем. Однако отвлечение внимания не сможет оплатить счет, который сейчас у вас перед носом.

Вы похожи на комок нервов в ожидании результатов анализа крови, так что запоем смотрите «Нетфликс»? Лучше, чем страдать. Вы так расстроены неспособностью похудеть, что только мороженое может облегчить боль? Может, и поможет в течение следующих пятнадцати минут, но это не идеальная стратегия для достижения конкретной цели.

Список потенциальных отвлекающих факторов бесконечен. Все, от мечтаний до наркотиков. Еда – перекусы – является отличной краткосрочной стратегией, мало чем отличающейся от других рекреационных усилителей настроения своей способностью обеспечивать физический комфорт, который преодолевает мысленное беспокойство. Именно всплеск сахара в крови вызывает прилив удовольствия к мозгу. Если полагаетесь на нездоровую пищу как на стратегию регулирования хотя бы изредка, вы похожи на всех нас. Если это три раза в день, у вас могут быть некоторые эмоциональные и физические проблемы, с которыми нужно справиться.

Можно отвлечься до такой степени, что мы станем избегать любых трудностей, даже если жизнь улучшится. То, что мы обычно называем «отрицанием», – лишь крайняя форма отвлечения внимания, сродни тому, как прятать голову в песок во время кризиса.

Тем не менее это регулирование эмоций.

Прокрастинация – популярный способ создать эмоциональную дистанцию, используя время, а не пространство. Если ситуация вызывает у вас стресс, просто решите, что справитесь с ней на следующей неделе, в следующем месяце или в какой-то неопределенный момент в будущем. Пуф, пропало. Политики и чиновники любят такое – в их мире это известно как «пинать консервную банку вдоль дороги», и подобное позволяет им избежать болезненных дефицитов, дедлайнов и других проблем. Должно быть, прокрастинация эффективна, иначе мы бы не использовали ее в таком избытке. Как и в случае с другими дешевыми и простыми средствами, у нее есть большой потенциал навредить и малый помочь.

«Разговор с самим собой» – это то, что мы все делаем в тот или иной момент, – просто молчаливое выражение мыслей, как если бы мы говорили сами с собой вслух. Лучшее здесь то, что не требуется усилий, поскольку все мы время от времени проводим такие беседы. Многие из нас не очень добры – вспомните, как назвали себя «идиотом», если что-то шло не так. Позитивный разговор с самим собой требует доброты и чуткости. Проблема, по крайней мере в западных культурах, заключается в том, что врожденная предвзятость к негативу способствует негативной беседе, не говоря уже обо всех негативных разговорах, которые мы переняли от родителей и сверстников. Мы не можем просто выбросить его – нужно заменить. Резкая самокритика активирует симпатическую нервную систему (борьба/бегство) и повышает уровень гормонов стресса. Сострадание к себе, с другой стороны, запускает систему заботы млекопитающих и гормоны привязанности и любви, такие как окситоцин.

Исследователи Итан Кросс из Мичиганского университета и Джейсон Мозер из Мичиганского государственного университета изучили, как мозг реагирует на разговор с самим собой. В частности, они сравнивали, что происходит, когда мы обращаемся к себе в третьем лице, а не в первом. То есть я бы начинал со слов: «Марк…», будто говорил с кем-то, а не с собой. Может показаться, что разница невелика, но она оказывается существенной.

В одном эксперименте испытуемым показывали нейтральные и тревожные изображения или просили вспомнить негативные моменты из их собственной жизни. Наблюдая за их эмоциональной мозговой активностью, исследователи обнаружили, что дистресс испытуемых быстро уменьшался – в течение секунды, – когда они разговаривали сами с собой от третьего лица, а не от первого.

Почему это имеет значение? Джейсон Мозер писал: «По сути, мы думаем, что обращение к себе в третьем лице заставляет людей думать о себе более схоже с тем, как они думают о других, и вы можете увидеть доказательства в мозге. Это помогает людям получить небольшую психологическую дистанцию от личных переживаний, что часто полезно для регулирования эмоций». По сути, разговор с самим собой от третьего лица – это способ сопереживать самим себе.

Я постоянно использую его, чтобы регулировать настроение. Я обнаружил, что очень полезно иметь фразы для разных целей. Когда я начинаю катастрофизировать, я говорю: «Марк, ты это выдумываешь». Когда чувствую себя подавленным перед сном, я говорю: «Марк, ты знаешь, это чувство непостоянно. Идти спать. Утром будешь в порядке».

Иногда все сложнее. Я провожу семинары перед группами по всему миру. Большую часть времени я энергичен и с энтузиазмом отношусь к своей миссии и людям, которые хотят узнать о ней. Временами конкретное выступление является третьим за последние два дня, и к тому же в конце долгой рабочей сессии. Все, чего я действительно хочу в этот момент, – лечь в гостиничном номере и посмотреть телевизор. Вместо этого я должен встать и выступать следующие три часа.

Вот что я советую себе:

«Марк, ты собираешься поговорить с сотней директоров школ. Они наблюдают за десятками тысяч учителей, каждый из которых целыми днями стоит перед классами, обучая сотни тысяч детей. И теперь у тебя есть возможность поделиться чем-то, что может сильно повлиять на жизнь этих детей. То, что происходит сегодня в этой комнате, поможет детям лучше учиться и преуспеть не только в школе, но и в жизни».

«Ух ты! – отвечаю я. – Как же мне повезло оказаться в такой важной позиции!»

И теперь я разгорячен и готов к работе.

Стратегии когнитивного рефрейминга

«Ничто ни хорошо, ни плохо, но, думая, такими делаем мы вещи», – говорит Гамлет. Эта идея лежит в основе четвертого, наиболее сложного и интеллектуально активного метода регуляции эмоций – стратегии когнитивного рефрейминга, более известной в исследовательской литературе как переоценка.

В некотором смысле это можно рассматривать как ответвление когнитивно-поведенческой терапии, в которой людей поощряют искать альтернативные способы рассмотрения трудностей как путь к достижению баланса с ними.

Для наших целей мы используем переоценку как способ переосмыслить или переформулировать то, что вызывает эмоциональный опыт, а затем реагировать на эту новую интерпретацию.

Вот пример. Вы спускаетесь к завтраку, здороваетесь с партнером, а вместо привычного теплого приветствия встречаете угрюмый взгляд. Если первая реакция состоит в том, что вы ничем не заслужили такой грубости, вы можете держать обиду весь день (или, по крайней мере, до обеда). Можете даже ответить тем же, что только распространит дурное настроение в воздухе.

Лучше сделать паузу и рассмотреть альтернативные причины произошедшего. Может, она беспокоится о чем-то, о чем боится с вами говорить? Возможно, он в ярости из-за разговора на работе, который не имел к вам никакого отношения, но причинил ему боль и унижение? Это может напомнить вам, что она или он никогда не бывают такими грубыми в обычных обстоятельствах, и внезапно вы сочувствуете и задаетесь вопросом, чем помочь. Таким образом, эмоциональная реакция регулируется на благо всех.

Основные принципы рефрейминга заключаются в том, что мы сознательно выбираем взгляд на ситуацию, который вызывает наименьшие негативные эмоции; или пытаемся принять точку зрения человека, который вас активирует, и исходить из лучших побуждений.

Если продавец грубый и пренебрежительный, мы можем подумать: «Этот парень ведет себя со мной как подонок», или «У него явно проблемы с женщинами», или «Может, он думает, что у меня недостаточно денег, чтобы здесь покупать», – все это сделало бы вас, по крайней мере косвенно, ответственным за его поведение. Вместо этого при рефрейминге можно подумать: «Этот парень, должно быть, действительно ненавидит свою работу» или «Интересно, может, он только что получил плохие вести» – и то и другое превращает ваше уязвленное эго в чувство сострадания или даже любопытства.

Цель рефрейминга не только в том, чтобы урегулировать ущемленные чувства. Вы можете быть учителем в свой первый день в новой школе, и учительское собрание оставляет вас удрученным – все кажутся неопытными и плохо подготовленными. Вместо того чтобы отчаиваться, можно рассматривать это как возможность наставить младших коллег и оказать влияние на всю школу и уйти вдохновленным, а не подавленным.

Вот пример из эксперимента, проведенного с сотрудниками крупного финансового учреждения. В течение недели одной группе работников показывали видеоролики о пагубных последствиях стресса – плохом для здоровья, вредном для производительности труда, препятствующим обучению и росту. Вторая группа посмотрела видео, содержащие противоположное сообщение: стресс на самом деле полезен для здоровья, вдохновляет на повышение производительности труда, а также на обучение и рост.

У тех, кто три раза в неделю смотрел ролики «Стресс позитивен», наблюдалось значительное снижение негативных симптомов, связанных со здоровьем, и повышение работоспособности по сравнению с теми, кто смотрел видео «Стресс негативен». Другие исследования показывают: люди, поддерживающие установку «стресс помогает», имеют более сильное желание получать обратную связь.

Исследования в Гарварде показали аналогичные результаты. Студенты, которых попросили думать о предтестовой тревоге как о полезной, показали лучшие результаты на экзаменах, чем контрольная группа. В другом эксперименте обнаружили, что преобразование тревоги в позитивное волнение улучшает навыки ведения переговоров и публичных выступлений.

Исследования, проведенные с использованием функциональной МРТ-меры активации мозга, продемонстрировали: переоценка значительно ослабляет активность в миндалевидном теле, области мозга, которая активируется, когда мы испытываем сильные эмоции. Вместо этого активируются латеральные височные области коры головного мозга, которые помогают нам модулировать наши эмоциональные реакции.

Как и все стратегии регулирования, рефрейминг способен не только помочь, но и навредить.

Представьте: вы на вечеринке, и тут супруг делится чем-то, что вас смущает. Вы готовы сорваться с катушек и вылететь из комнаты, а вместо этого сопротивляетесь искушению, делаете серию осознанных вдохов и переосмысляете произошедшее.

«Он не хотел меня унизить», – говорите вы себе. Это может помочь – по крайней мере, теперь вы верите, что он не намеренно высмеивал вас.

«Он выпил лишнего», – рассуждаете вы. Это также может уменьшить остроту. Теперь виноват мартини.

«Я гиперчувствительная, не произошло ничего страшного», – решаете вы. И это реально – может, вы просто устали и чувствуете себя более хрупкой, чем обычно. Возможно, вы единственная в комнате, кто считает, что сказанное было неуместным.

Переосмысление инцидента успокоило и предотвратило некрасивую сцену, так что можно считать это удачной регуляцией сильной эмоции.

Или нет.

Тот же сценарий. Вы ведете аналогичный внутренний диалог, чтобы помочь себе справиться с ситуацией, не впадая в отчаяние. Пока не вспомнили, что подобное происходит в третий раз за последние два месяца. И в глубине души вы верите: возможно, его намерения не были такими уж чистыми и он получал некоторое удовлетворение от того, что все смеются над вами. В последнее время он слишком много выпивает.

Теперь вы понимаете, что не были сверхчувствительной – любого нормального человека возмутило бы то, что он сказал посреди многолюдной вечеринки.

Это означает, что рефрейминг позволял вам жить в отрицании или отказе от чего-то невысказанного и нездорового, что происходит между вами. Супруг нападает на вас в пассивно-агрессивной манере, а вы по какой-то причине позволяете. Вы не призвали его к ответу и даже не признались себе, как плохо вам от этого становится. Нежелание понятно – как только вы столкнетесь со своими чувствами, придется что-то с ними делать. Это нелегко. Но пока вы этого не сделаете и не начнете бороться с ними, а не сводить на нет, лучше не станет.

И вот как это иногда происходит с когнитивной переоценкой – очень разумной, полезной и убедительной – стратегией регуляции эмоций.

Когда дело доходит до переоценки, мы должны спросить себя: «Делаю ли я это просто чтобы оправдать уклонение от сложной, деликатной проблемы? Делаю ли я это, потому что знаю, что решение проблемы приведет к долгому и мучительному разговору?» В этом случае переоценка является полезным краткосрочным решением – вы едете на вечеринку, и это не идеальный момент для безобразного скандала. Но это плохая долгосрочная стратегия, поскольку уклонение от проблемы сейчас гарантирует, что она снова появится позже.

Вот почему мы должны приложить усилия, чтобы стать исследователями эмоций – нам нужно регулярно спрашивать себя, честно оценивать свои чувства, не осуждая себя за то, что они есть. Каждый раз, когда мы считаем, что успешно применили стратегию регулирования собственных чувств, мы должны спросить: возможно, это сработало (на данный момент), но что это дало (в долгосрочной перспективе)?

Мета-Момент

Вот мы, наконец, и достигли вершины регуляции эмоций, самого сложного, а также потенциально наиболее полезного из навыков RULER. Но есть загвоздка.

Как мы все знаем, лучшие попытки спокойного, вдумчивого размышления работают только тогда, когда мы чувствуем контроль над эмоциями. Если вы в ярости от обиды или подавлены разочарованием, маловероятно, что вы способны на обширные рассуждения, необходимые, чтобы увидеть ситуацию в новом свете. В этом сценарии сначала нужно снизить эмоциональную температуру, активацию и дать себе пространство для рационального мышления. Может, вы сделаете несколько глубоких вдохов или несколько шагов назад, прогуляетесь по улице.

Тогда, возможно, вы будете готовы к Мета-Моменту.

Десять лет назад Робин Стерн, психоаналитик и заместитель директора нашего центра, и я задавались вопросом: почему в обществе так много людей пристрастились к стратегиям, которые лишают их возможности достигать целей? Робин работал с сотнями пациентов, которые не добились успеха даже после изучения стратегий. Я наблюдал школьников и педагогов, которые не применяли стратегии, которые изучали, даже когда знали, что они полезны.

Многие сталкивались с деструктивными стратегиями, начиная с раннего возраста – негативными разговорами, криками, обвинениями и так далее. Эти реакции не требуют большого когнитивного контроля, зато часто эффективны для избавления от негативных чувств и обеспечения (временного) удовлетворения. В тот момент мы не понимаем, что эти стратегии способны разрушить наши отношения. Они не учитывают долгосрочные последствия и сбивают нас с пути достижения целей.

Необходимо было предложить что-то – инструмент, который помог бы людям самостоятельно находить выгодные стратегии.

Поэтому мы и разработали Мета-Момент. Проще говоря, это пауза. Мета-Момент включает тормоза и выход из времени. Мы называем это «мета», поскольку это мгновение о мгновении. Мы часто ассоциируем это со счетом, например, «один, два, три» или даже от одного до десяти, в зависимости от серьезности эмоции, с которой пытаемся справиться. Один или несколько глубоких вдохов также бывают частью процесса. Все что угодно, лишь бы дать себе немного места для маневра и деактивации.

Здесь мы останавливаемся и спрашиваем: «Правильно ли я это слышу?» Или даже: «Мне нужно сделать паузу и сделать глубокий вдох прямо сейчас, чтобы я не взорвался, не разрыдался или не отреагировал каким-то другим образом, о котором, вероятно, пожалею». Беспристрастный взгляд на столкновение поможет выйти за пределы первого импульса и найти лучший ответ. Как написал автор и консультант Джастин Баризо: «Пауза помогает вам воздержаться от принятия постоянного решения, основанного на временной эмоции».

Инстинктивно мы чувствуем, что это поможет.

Биология доказывает нашу правоту: пауза и глубокий вдох активируют парасимпатическую нервную систему, которая снижает выброс кортизола, главного гормона стресса, и естественным образом снижает эмоциональную температуру.

Пауза дает возможность быстро задать себе несколько вопросов, которые могут оказаться полезными, например: «Как я справлялся с подобными ситуациями в прошлом?» Или «Что бы сделал идеальный я прямо сейчас?» Этот идеальный, гипотетический человек включает атрибуты, которые мы использовали бы, чтобы описать себя лучшего с нашей точки зрения и с точки зрения других – как мы хотели бы, чтобы нас видели и воспринимали. Для некоторых это набор прилагательных, таких как сострадательный, умный или добросовестный; для других – образ или объект. У моей хорошей подруги, директора средней школы, на столе стоит Смурфик, который напоминает ей, что нужно быть лучшей версией себя.

Визуализация нашего лучшего «я» перенаправляет внимание от «спускового крючка» к нашим ценностям. Это помогает выбрать полезную стратегию регулирования, такую как позитивный разговор с самим собой или переоценка, а затем реагировать соответствующим образом.

Пару лет назад у меня был студент, который поднял руку в классе и сказал:

– У меня есть вопрос, на который, я думаю, даже вы не знаете, как ответить.

Сказать, что я был активирован, значит ничего не сказать; высокомерие для меня является триггером. Я хотел ответить: «Возможно, я не знаю ответа, но помните, что я оцениваю ваши работы». И еще добавил бы несколько ругательств. Вместо этого я обратился к себе как к «профессору эмоционального интеллекта» и сказал:

– Как насчет того, чтобы я сначала ответил на вопросы от других студентов, а мы могли бы поболтать после занятий?

Там я вежливо сообщил, что его вопрос можно было бы сформулировать более дипломатично.

Недавно я проводил презентацию перед большой группой, как вдруг кто-то усомнился в том, что я говорил. Она не просто задала вопрос или высказала особое мнение. Она подошла с намерением унизить меня:

– Многие из нас в зале необязательно согласились бы с этой моделью.

Первым побуждением было выстрелить в ответ и поставить ее в неловкое положение перед коллегами комментарием вроде «многие из нас, имея в виду вас и ваши тридцать личностей». Но я не позволил себе этого мелкого удовольствия, а «вынес» себя из этого момента, визуализировал лучшее «я» как «хозяина чувств» и сделал паузу, будто формулируя ответ. За это короткое время я успокоился, сделал замечание, не умаляя ее достоинства, и продолжил:

– Я хотел бы связаться с вами позже, чтобы услышать ваши мысли.

Никто в той комнате не знал, как близко я был к тому, чтобы растеряться. По правде говоря, пару лет назад я бы, скорее всего, посыпался.

Мета-Момент предназначен не только для регулирования неприятных эмоций. Иногда наши лучшие качества помогают отстаивать то, что правильно. Однажды во время выступления коллега необычно издевался надо мной – пошутил о том, что меня мучили в детстве. Не хочется признавать, но первым побуждением было выбежать на сцену и нанести ему летящий удар ногой в голову. Я вернулся к ощущению того школьника, которого толкают в раздевалке. Но я воспользовался Мета-Моментом и подождал до окончания презентации. Тогда я подошел и сказал:

– Я понятия не имею, что побудило тебя сказать эти слова, но это было нехорошо, и никогда больше так не делай.

Я считаю это победой Мета-Момента.

Насколько хорошо вы умеете держать его? Какие прилагательные характеризуют вас с лучшей стороны? Каковы ваши стратегии, когда вас спровоцировали или застали врасплох? Вы игнорируете чувства, выплескиваете или встречаете их лицом к лицу?

Когда босс критикует вашу работу, а вы чувствуете разочарование, опустошение или обиду, насколько успешно вы используете Мета-Момент, а затем говорите себе что-то вроде: «Обратная связь – это подарок, я всегда могу чему-то научиться».

Когда ваша дочь не хочет делать домашнее задание, вы спорите, угрожаете, умоляете, корчите гримасу отвращения, взрываетесь от ярости… или делаете глубокий вдох, обращаетесь к своей лучшей стороне, думаете о наиболее эффективной стратегии с этим конкретным ребенком и спокойно начинаете действовать?

Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы начать практиковать Мета-Момент.

1. Почувствуйте сдвиг: вы активизированы, застигнуты врасплох или испытываете импульс сказать или сделать что-то, о чем можете пожалеть. Сдвиг в мышлении или физиологии или в том и другом.

2. Остановитесь или сделайте паузу! Создайте пространство, прежде чем отвечать. Сделайте шаг назад и дышите.

3. Увидьте себя с лучшей стороны. Вы думаете о прилагательных или даже о картинке, которая поможет проявить себя в ярких деталях. Можете подумать о своей репутации: как хотите, чтобы вас видели, о чем говорили и как вас воспринимали? Что бы вы сделали, если бы кто-то, кого вы уважаете, наблюдал за вами?

4. Разработайте стратегию и действуйте. Вы обращаетесь к своему набору инструментов RULER (например, к позитивному разговору с самим собой или рефреймингу) и выбираете путь, который поможет вам сократить разрыв между «спровоцированным» «я» и проявляющимся лучшим «я». (Всегда последний шаг.)

Есть несколько заключительных аспектов Регулирования, которые необходимо рассмотреть. Поскольку оно требует умственных способностей – переход от автоматических и бесполезных стратегий к преднамеренным и полезным – это тяжелая работа! – оно зависит от, казалось бы, не связанных между собой факторов, таких как диета, физические упражнения и сон. Когда мы плохо едим, разум не работает должным образом. Слишком много сахара или рафинированных зерновых вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови, а затем резкое падение, что влияет на когнитивные функции и самоконтроль, особенно в отношении здорового питания. Простое решение: позаботьтесь о том, чтобы на рабочем столе были полезные перекусы, или установите напоминание на телефоне, чтобы перекусывать каждые три часа или около того.

Слишком низкая физическая активность негативно влияет на умственные способности и настроение. В одном исследовании испытуемые подвергались воздействию стрессора, а затем половина участников выполняла аэробные упражнения, остальные – нет. Упражняющиеся сообщили, что чувствуют себя значительно менее негативно, чем другая группа. Даже тревогу и депрессию можно уменьшить с помощью физических упражнений. Накопительный результат исследований показывает: регулярная практика йоги может быть полезна как для психического, так и для физического здоровья.

Плохое качество или недостаточное количество сна оказывает аналогичное влияние на наши эмоции: когда мы устаем, психическая защита снимается, а способность мыслить снижается. Сон выполняет восстановительную функцию. Когда мы не получаем достаточно сна или получаем слишком много, мы проявляем больше симптомов тревожности и депрессии, больше усталости и враждебности. Недостаточный сон связан с уменьшением связей между областями мозга, ответственными за когнитивный контроль и поведение, и использованием эффективных стратегий регуляции эмоций.

Есть еще две меры, которые можно предпринять, чтобы защитить свое благополучие. Во-первых, занимаясь любимым делом. Проведите время с семьей и друзьями, предайтесь увлечениям и развлечениям, соприкоснитесь со своей духовной стороной, погрузитесь в природу, почитайте хорошую книгу, посмотрите смешной фильм. Таким образом мы создаем когнитивные резервы, которые помогут во время неизбежных эмоциональных потрясений. Мы запрограммированы стремиться к социальным контактам и поддержке – люди, которым этого не хватает, склонны к беспокойству, депрессии и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Вторая мера – практика осознанного дыхания, которая, возможно, является основной стратегией профилактики. Как мы узнали, ежедневная практика повышает способность присутствовать, принимать чувства, когда они приходят и уходят, и не быть чрезмерно реагирующими или подавленными ими.

Просто возьмите все, что знаете о поддержании хорошего физического и психического здоровья, и примените это к своему эмоциональному состоянию. Все взаимосвязано.

На этом мы завершили обучение последнему навыку RULER. Но мы еще не совсем закончили.

Изучение навыков и того, как и почему они работают, имеет важное значение. Однако это только начало вашего образования. Теперь наступает та часть, где вы используете их с пользой.

Не так-то просто научиться сразу пяти взаимосвязанным навыкам. Подумайте о том, каково это – освоить любой навык, которым вы теперь обладаете. Например, мне потребовалось четыре года ежедневных тренировок, чтобы получить черный пояс, и еще десять лет, чтобы получить черный пояс пятой степени.

Как и изучение боевого искусства, развитие эмоциональных навыков требует времени, работы, практики, открытости для обратной связи и доработки.

Из-за эмоциональной природы этих конкретных навыков вы можете обнаружить, что в одних преуспеваете больше, чем в других. Для меня это определенно так. Я знаю, что часто у меня лучше получается R, U и L, чем E или R. Полагаю, я лучше разбираюсь в когнитивных частях, чем в практических. Недавно, после долгого изнурительного дня с задержкой рейсов, пропущенными стыковками и прочими неприятностями, я ощутил, что нахожусь на грани срыва. Затем я спросил себя: «Если профессор колледжа со степенью доктора психологии испытывает трудности с регулированием эмоций, как это должно быть для девятилетнего ребенка или взрослого человека, находящегося в сложной ситуации, который практически не обучался эмоциональным навыкам?» Это быстро меня успокоило. А также напомнило, как много работы нужно проделать, чтобы каждый ребенок получил эмоциональное воспитание.

Думаю, Майк Тайсон был прав, когда сказал: «У всех есть план, пока они не получат по морде». То, что верно на боксерском ринге, верно везде: легко сказать, что с этого момента мы будем справляться со всеми эмоциональными реакциями, пока вторая половина, или капризный ребенок, или неразумный босс не спровоцируют нас словом или взглядом, и вдруг все обучение RULER вылетает в трубу.

Таким образом, наряду с позволением чувствовать, мы должны позволить себе потерпеть неудачу. Когда это происходит, можно только попробовать еще раз – сделать один или два глубоких вдоха, представить себя с лучшей стороны и начать все сначала с первого R. В такие моменты нужна смелость, чтобы извиниться и простить себя, как бы простили других. Смелость может даже означать обращение за профессиональной помощью, когда ничто не помогает.

Мы никогда не перестанем работать над тем, чтобы стать лучшими версиями себя. Но результат того стоит: лучше станет здоровье, принятие решений, отношения – все.

Конечно, все эмоции в мире не помогут, если остальные по-прежнему будут играть по старым плохим правилам отношений. Как мы с дядей Марвином обнаружили несколько десятков лет назад, недостаточно обучить навыкам школьников. Их учителя также должны стать исследователями эмоций. И родители. И все остальные, имеющие какое-либо влияние на их жизнь, включая работодателей и коллег. Об этом и пойдет речь в следующем разделе.

Часть III. Применение эмоциональных навыков для оптимального благополучия и успеха

9. Эмоции дома

Одна женщина подошла ко мне после семинара, который проводился для родителей и опекунов. Она прошептала:

– Можем поговорить наедине? Я очень беспокоюсь о своем сыне.

– Конечно, – сказал я, – расскажите мне о проблеме.

– Боюсь, у него нет эмоционального интеллекта, – ответила она. – Он швыряется вещами и слишком агрессивен. Он отличается от старшего сына, который общителен и с очень хорошими навыками. Я беспокоюсь. Мы с мужем в растерянности. Должны ли мы повести его к психологу?

Я предложил ей, как помочь ее ребенку научиться регулировать эмоции, но она ответила:

– Мы не можем использовать ни одну из этих стратегий.

– Почему нет? – спросил я.

– Потому что ему всего одиннадцать месяцев.

Я онемел. Первое, что пришло на ум, было: «Да, я думаю, вам следует позвонить психологу – для вас». Вместо этого я вздохнул и мягко предположил, что, возможно, она слишком беспокоится об эмоциональном интеллекте сына и может подождать немного, прежде чем обратиться за профессиональной помощью.

Мы все приходим в этот мир по-разному запрограммированными с точки зрения эмоций. У каждого свой порог провокации, активации, возбуждения, испуга. Некоторые испытывают чувства более интенсивно, чем другие. Мы восстанавливаемся после эмоциональных реакций с разной скоростью. Но эти индивидуальные различия не определяют, можем ли мы развивать эмоциональные навыки. Исследования показывают: даже очень реактивные дети, воспитанные в заботливых семьях, могут вырасти другими.

Конечно, все мы обеспокоены эмоциональной жизнью детей. Мы знаем, что поставлено на карту – практически все. Как мы уже видели, от этого зависит их физическое и психическое благополучие, способность учиться в школе, их будущие успехи на работе и в собственных семьях. Нет лучшего показателя того, как мы справились как родители, чем успехи наших детей в этом отношении. Немногие факторы могут сравниться с влиянием семьи и дома.

Но какого дома?

Есть тот, где мы выросли, где формировалась наша эмоциональная жизнь. Мы не рождаемся со знанием эмоций и в основном реагируем на раздражители – мы голодны, нам холодно, некомфортно по той или иной причине и т. д. Эта реакция дана природой, чтобы получать внимание, необходимое для выживания в младенчестве. Все, что сверх этого, изучается в домашнем гнезде.

По мере того, как мы узнаем, что нам нужно, чтобы быть взрослыми и поддерживать дом или семью, мы впитываем эмоциональные переживания, как воздух, которым дышим. Мы несем с собой эти эмоциональные паттерны – хорошие и плохие, – часто воспроизводя их. И повторяется цикл в нашем новом доме, построенный на эмоциональном фундаменте того, из которого мы вышли.

Многие идут по жизни, изо всех сил пытаясь избежать именно этой участи. Мы стремимся быть кем угодно, только не нашими родителями. И затем неизбежно наступает момент, когда мы спрашиваем себя: «Откуда это взялось?» Внезапно осознаем, что всю жизнь носим в себе наших родителей.

Когда двое взрослых строят семью, в доме появляется еще больше эмоционального наследства. И даже если рядом нет детей – или вы живете один, – прошлое всегда где-то внутри.

Учитывая это, какие шаги мы можем предпринять, чтобы создать здоровую домашнюю обстановку? Места, где наши дети и близкие будут чувствовать поддержку, значимость, уважение, понимание, внимание? Дома, наполненные терпением, принятием, юмором и радостью?

Немногие родители сегодня поспорят с идеей, что их дети добьются большего успеха, если их будут хорошо любить. Так было не всегда. В начале двадцатого века области детской психологии и развития разделились по поводу того, как лучше воспитывать детей, особенно в отношении строгости или снисходительности, дисциплины или нежности. Президент Американской психологической ассоциации Джон Б. Уотсон предупреждал в 1915 году, что избыток любви и утешения опасен для детей и объятия могут испортить их жизнь. Сегодня ничто не может звучать более ошибочно или разрушительно.

Текущие научные исследования о привязанности детей к родителям, о силе увиденного и прочувствованного, а также о пользе комфорта показывают одно: детям лучше всего от проявленных любви и заботы.

Однако родители кажутся двойственными, когда дело доходит до эмоциональной жизни их детей. Я регулярно сталкиваюсь с теми, кто сопротивляется RULER, – они думают, что я борюсь за то, чтобы все сели в кружок на полу в гостиной и обсуждали чувства до отвращения. Они считают, будто наша работа балует детей, а не готовит к реальной жизни.

Эти родители упускают из виду, что сосредоточение внимания на эмоциональных навыках связано с реальными, практическими навыками.

Позволение чувствовать не означает зацикливаться каждый раз, когда кто-то обижает или игнорирует нас. На самом деле все как раз наоборот – это обучение способности переживать такие моменты, извлекать из них уроки и продолжать нормально функционировать. Эмоциональные навыки – это оплот против эпидемии гнева, издевательств, отчужденности, беспокойства и страха в этой стране, особенно среди молодежи. Эти навыки устраняют самые стойкие помехи нашему творчеству, отношениям, решениям и здоровью.

Позволение чувствовать укрепляет. Не всегда легко смотреть в глаза правде о том, кто мы есть, и считаться с собственной эмоциональной жизнью и эмоциональной жизнью наших детей. Но это намного лучше, чем альтернатива: отрицание, чрезмерная реакция и так далее. Вы учите детей выражать эмоции, умело выражая свои. И наоборот, если не хотите выражать чувства или делаете это скупо, как можно меньшим количеством слов, – ваши дети научатся делать то же, когда вырастут. Вот почему мы, взрослые, должны быть открыты к изучению и применению стратегий в собственной эмоциональной жизни, прежде чем сможем поддерживать наших детей.

Исследователи обнаружили множество способов, которыми эмоции родителей влияют на детей.

Убеждения о чувствах. Джон Готтман, изучающий семьи, специалист по психологии развития, Эми Хальберштадт и их коллеги показали, что родители, которые ценят эмоции, как правило, знают о чувствах детей и могут действовать как тренеры. Они не реагируют угрозами наказания, когда дети выражают гнев или грусть, – вместо этого они рассматривают сильные чувства как центральную часть здорового развития. Родители, считающие эмоции вредными или разрушительными, – это те, кто приказывает детям «смириться» и считают эмоциональные выражения манипулятивными. Они сами маскируют чувства и посылают неявные сообщения о том, что все это неважно.

Даже когда мы признаем эмоции других, мы должны следить за тем, как это делаем. Мальчики и девочки часто получают от родителей разные сообщения об эмоциях. И эти гендерные различия, как правило, увеличиваются с возрастом: Нэнси Айзенберг, профессор психологии развития в Аризонском государственном университете, сообщила, что у детей дошкольного возраста гендерные различия невелики, однако ко второму классу различия становятся более значительными. Например:

• Матери больше говорят с дочерями о чувствах и демонстрируют более широкий спектр чувств к ним, чем к сыновьям.

• Отцы препятствуют тому, чтобы мальчики выражали эмоциональную уязвимость, и используют более жесткие выражения с сыновьями, чем с дочерями.

• Когда родители рассказывают истории детям дошкольного возраста, они используют больше эмоциональных слов с дочерями, чем с сыновьями.

• Матери чаще улыбаются и более выразительны по отношению к девочкам грудного и раннего возраста, чем к мальчикам, больше говорят о печали с дочерями и больше о гневе с сыновьями.

Словарь эмоций. Большинство не осознает, насколько важен словарный запас для навыков управления эмоциями. Как мы видели, использование множества разных слов подразумевает ценные различия: мы не всегда просто злимся – иногда раздражены, негодуем, расстроены, брезгливы, раздосадованы и так далее. Если не можем различить разницу, это говорит о том, что мы также не можем ее понять. В этом разница между богатой эмоциональной жизнью и бедной. Ваш ребенок унаследует ту, которую вы предоставите.

В одном исследовании ученые обнаружили, что у матерей, которые использовали более изящный язык, говоря о чувствах, дети лучше контролировали эмоции. Авторы писали: «Способность говорить о собственном аффективном состоянии имеет наиболее очевидное значение для регулирования аффекта, поскольку он способен привлечь других в качестве источников помощи или утешения». По сути, если матери и отцы будут использовать много слов для описания эмоций, а не только несколько основных, их дети смогут лучше выражать чувства. Они также будут эмпатичнее.

Совместное регулирование. Исследователи используют термин со-регуляция для обозначения того, как мы влияем на чувства друг друга, повышая или понижая «градус» другого собственными действиями. В диаде родитель – ребенок второй является активным участником своей регуляции, но родитель является источником стратегии.

На самом базовом уровне она включает теплоту, отзывчивость и чувствительность опекуна, а также методы защиты ребенка от стресса и создание режима, способствующего чувству безопасности. Для маленьких детей это может включать такие стратегии, как отвлечение внимания: «Ты выглядишь расстроенным. Ты злишься, потому что он взял твою игрушку? Давай тогда поиграем с другой вместе».

Иной способ заключается в поддержании детской саморегуляции эмоций с помощью подсказок: «Что случилось? Как ты себя чувствуешь? Как бы ты хотел себя чувствовать?» Взрослый может действовать как партнер, помогая решить проблему: «Почему ты не позволяешь ему играть с твоей игрушкой? Через две минуты я прослежу, чтобы он вернул ее» – и переоценка: «Возможно, он думал, что это его игрушка, а не твоя. Я вижу, у него за спиной очень похожая».

И еще одна стратегия – метакогнитивные подсказки, которые делают упор на предоставлении детям возможности генерировать и/или выбирать из альтернативных стратегий регуляции эмоций: «Есть ли другой способ подумать о том, что произошло? Что бы ты мог сделать вместо этого? Что срабатывало раньше, когда ты так себя чувствовал?»

Я навязчивый подслушиватель семей в общественных местах. Для меня это исследование. Иногда я встречаю опытных, которые воспитывают в детях эмоциональные навыки. Но не всегда.

Это случилось однажды утром, когда я завтракал в ресторане отеля.

– Успокойся сейчас же, – сказал отец дочери, которой на вид было около трех лет. – Спасибо, что испортила нам день.

Я не знаю, что именно вызвало его вспышку.

Затем он взял меню, заказал завтрак и уткнулся в телефон, как и мать девочки. В течение тридцати минут мужчина ни разу не взглянул на дочь или жену. Когда они встали, чтобы уйти, он наконец повернулся к дочери и сказал:

– Ты ведь больше не будешь так себя вести!

Это был не вопрос.

– Если продолжишь, то не будешь плавать до конца отпуска.

Ребенок начал рыдать. Думаете, она плакала, потому что не могла купаться? Если бы вы спросили трехлетнюю девочку, как она себя чувствует, если бы у нее был взрослый словарный запас, вы, вероятно, услышали бы, что она ощущала себя забытой, задушенной, бесполезной в глазах отца.

Мужчине не хватало способности распознать, понять и обозначить чувства дочери, и от этого щемит сердце. Когда семья выходила из ресторана, я задавался вопросом: было ли это утро для них типичным? Верит ли маленькая девочка, что у нее есть право чувствовать? Какое неявное сообщение отец посылает ей о ее личности? Какие знания она перенесет в свое будущее? Как бы отец с навыками RULER справился с ситуацией?

Однажды в поезде я наблюдал за матерью и ее сыном, которому на вид было лет семь. Я впервые заметил их, когда услышал, как она сказала мальчику:

– Помни правильное поведение в поезде.

Подняв голову, я увидел, что она смотрит в мобильный телефон, а сын стоит рядом с сиденьем. Через две минуты он уже брел по проходу.

– Мне нужно, чтобы ты сел, – сказала она.

Тот послушался, и она вернулась к телефону. Через несколько минут он снова встал и начал ходить, пока мать не заметила и не сказала:

– Помни правильное поведение в поезде!

Эта маленькая комедия продолжала разыгрываться, и я не мог оторваться. Наконец, когда сын снова вскочил, мать закричала:

– Сидеть! И смотри на меня, когда я с тобой разговариваю!

Это сопровождалось пальцем, указывающим на место рядом с ней, и пронзительным взглядом ребенка.

Помню свои мысли: «Я что, должен терпеть это целый час?» Мне было интересно, что произойдет, если подойти к ней и сказать: «Извините, мэм, но я директор Йельского центра эмоционального интеллекта и хотел бы дать вам небольшой совет о том, как справиться с этой ситуацией».

Чего мне действительно хотелось, так это подойти к ее сыну и прошептать: «Быстрее, беги сейчас же, пока можешь!»

Иногда родители стараются не иметь дело с чувствами ребенка, обращаясь к технологиям как к способу избавиться от стресса в данный момент. Согласно исследованиям, это только усугубляет страдания ребенка и провоцирует на еще более плохое поведение, которое родители используют в качестве предлога для еще большей изоляции себя.

Дети чувствуют себя плохо, когда родители используют электронные устройства во время еды или разговоров.

Малыши выражают больше беспокойства, особенно когда мамы в телефонах. А родители, поглощенные гаджетами в ресторанах, более резко реагируют, когда дети хотят внимания.

Как насчет использования детьми технологий? Согласно отчету исследовательского центра Пью за 2018 год, 45 % подростков находятся в Сети «почти постоянно», а старшеклассники США тратят около шести часов в день на текстовые сообщения, интернет и социальные сети. Исследование, проведенное Джин Твенге, профессором Государственного университета Сан-Диего, показывает: большее количество часов экранного времени связано с ухудшением самочувствия детей и подростков; пользователи с высоким количеством часов пользования проявляют меньше любопытства, самоконтроля и эмоциональной стабильности; в два раза больше пользователей экранов с высоким, чем с низким пользованием, диагностированы с тревожностью или депрессией.

Теперь пришло время понять, как мы выросли, и поискать в памяти подсказки о семье, которую носим в себе.

Найдите минутку и вспомните дом, где выросли. Вспомните, как себя чувствовали там, ваши отношения с мамой, папой или опекуном. Имея это в виду, какое одно слово вы бы использовали, чтобы описать эмоциональный климат?

Вот сводка тысяч ответов от людей со всего мира. Они делятся на три категории: около 70 % терминов были отрицательными, 20 % – положительными и 10 % – нейтральными.

Топ негативных ответов: застрявшая, тяжелая, токсичная, подавленная, неудобная, чахлая, избегающая, слепая, интенсивная и неподдерживающая.

Топ положительных ответов: поддерживающая, любящая, заботливая, опекающая и принимающая.

Топ нейтральных слов: неосведомленная, избирательная, невежественная, ровная и нейтральная.

Когда я задал этот вопрос брату, он тут же ответил: «Пепельницы, вешалки и ремни!» Я точно знал, что он имел в виду.

Задайте себе следующие вопросы. Что вы узнали об эмоциях в детстве? Что вы видели? Какие чувства родители легко выражали, а какие никогда не проявляли? Как родители справлялись с вашими эмоциями, особенно такими трудными, как гнев, страх, печаль? Были ли они исследователями эмоций, пытающимися понять, что вы чувствуете и почему, чтобы помочь вам справиться? Или они были судьями, обвиняющими или придирающимися к вам за то, что вы чувствовали? Вы не стеснялись говорить то, что чувствовали? Побуждало ли поведение родителей к самовыражению или они посылали скрытый сигнал, чтобы подавить ваши эмоции?

Еще один способ подумать об этом – рассмотреть любые определяющие моменты – ключевые ситуации, повлиявшие на то, кем вы являетесь сегодня. Это могут быть воспоминания о людях или событиях, которые оказывали положительное или отрицательное влияние на ваше развитие. Возможно, это происходило дома, в школе или на детской площадке. Какие приходят на ум?

Подумайте об этом по-настоящему – постарайтесь вспомнить, как это было дома, в школе, с семьей и друзьями. Какие положительные моменты вызывают улыбку при воспоминании? Какие болезненные или напряженные, возможно, те, которые вы всю жизнь пытались забыть? Они важны так же, как счастливые, – не больше и не меньше. Теперь посмотрите, какие связи, если таковые имеются, можно установить между этими ситуациями, тем взрослым, которым являетесь сегодня, и эмоциональной жизнью вашей семьи.

Учитывая естественную склонность запоминать негативные события лучше, чем позитивные, я часто вспоминаю травлю и жестокое обращение, которым подвергался в начальной и средней школе. Одним из самых сильных воспоминаний было то, как родители заставляли меня бегать по кварталу в канун Рождества, прежде чем разрешить открывать подарки. (Почему-то они считали, что это эффективная стратегия, помогающая мне похудеть.) Но был и другой, счастливый опыт, например, изучение боевых искусств и получение черного пояса, моя девушка и лучший друг из старшей школы, общение с дядей Марвином. Это прекрасные времена, приносящие радость. В конечном счете именно положительный и отрицательный опыт вместе побудили меня посвятить жизнь тому, чтобы помочь другим найти позволение чувствовать и выражать то, что они ощущают, без стыда или страха.

Как только мы признали силу прошлого в нынешней эмоциональной жизни, мы готовы иметь дело с настоящим. RULER показывает, как это сделать: сначала мы распознаем, что чувствуем, чтобы понять почему. Тогда можно увидеть, как чувства заставляют нас действовать, а именно то, что нас провоцирует. Мы можем регулировать эмоциональные реакции только в том случае, если предвидим, что нас выведет из себя.

Когда я прошу родителей назвать триггеры, то получаю быстрые ответы. Никому не приходится долго думать, прежде чем составить список:

«Я нервничаю каждый день в семь сорок утра, когда начинается война за то, чтобы ребенок встал, оделся и вышел из дома вовремя».

«Когда приходится повторять одно и то же снова и снова».

«Когда я приложил все усилия, чтобы приготовить обед, а они отказываются есть».

«Этот раздраженный тон голоса, независимо от того, что я спрашиваю».

«Ее спальня – свинарник».

«Бесконечные споры и драки».

«Каждый раз, когда мне напоминают, что мы вырастили двух избалованных, высокомерных щенков».

Если вы родитель или опекун, какие у вас триггеры? Что вы можете добавить к этому списку?

После того как мы выносим перечень обид на обозрение, я спрашиваю родителей, как они обычно реагируют на то, что их провоцирует. Ответы уже не такие быстрые. Требуется определенная доля честности и смелости, чтобы признаться, насколько яростными и непропорциональными могут быть реакции:

«Я кричу на дочь, кричу. На пределе легких».

«Я угрожаю».

«Я забираю их вещи».

«Я играю в молчанку».

«Я пристыжу их, чтобы они делали то, что я хочу».

«Я обвиняю жену в том, что она не контролирует их».

«Я подкупаю их, чтобы они вели себя хорошо».

Одна мать рассказала историю: однажды что-то не клеилось у ее сына-старшеклассника в летнем лагере, и он вернулся домой.

– Он медленно начал сводил меня с ума. Он был неряхой, устроил в доме бардак. Он отказался искать работу. То есть постоянно был дома. Дошло до того, что я не могла смотреть на него, настолько я была раздражена и расстроена. Когда я доходила до предела, то закрывалась в ванной. Примерно через месяц такого поведения муж спросил, нет ли у меня инфекции мочевыводящих путей.

Какие-нибудь из этих реакций кажутся вам знакомыми? Каковы ваши автоматические стратегии, когда срабатывает триггер? Чувствуя угрозу со стороны детей, наш переключатель сострадания отключается.

Когда я рассказываю аудитории, как экстремальные реакции с течением времени могут изменить структуру мозга детей, в комнате становится тихо. Все молча подсчитывают, сколько раз теряли самообладание и выходили из себя, измеряя, какой непоправимый вред нанесли этим впечатлительным юным умам. Настроение становится серьезным. Родители подавлены и полны сожаления.

– Страшно подумать, что все крики и вопли, которые я издавала последние шесть лет, навсегда повредили мозги моих детей, – сказала одна мать от имени всех в комнате.

– Ну, – ответил я, – вам не нужно слишком беспокоиться, поскольку детский мозг все еще пластичен, а это означает, его структура постоянно меняется. Как только начнете лучше контролировать эмоции, их мозг изменится и отразит это.

Вся комната вздохнула с облегчением.

– Однако, – продолжил я. – Это не снимает с вас с ответственности. Это не значит, что можно продолжать орать, кричать, наказывать и нервировать всех. Это просто означает, что, если можете начать регулировать эмоции прямо сейчас и помогать детям регулировать их, есть надежда.

«Триггер» – красноречивый выбор слова для описания того, как мы реагируем на наши эмоции. Мы говорим так, будто что-то снаружи нажимает на спусковой крючок – ребенок ответил грубым тоном или топнул ногой, – и это вызвало гнев. Однако спусковой крючок находится внутри, а не снаружи. Мы должны взять на себя ответственность за свои действия, а не перекладывать вину на кого-то другого.

Возможно, это не казалось выбором, но выбор точно был – мы сами решаем, как реагировать на жизненные провокации.

Не хотите взрываться яростью каждый раз, когда ребенок проявляет неуважение? Придумайте лучший способ ответить. Ясно, что старый вариант – клин клином – не работал.

А что работает? Это возвращает нас к последнему R в RULER – регулированию собственных эмоциональных реакций, а также реакций наших детей. Первым шагом Регулирования, самой мощной силой в нашем арсенале, является Мета-Момент. Пауза на вдох (или два), когда собираемся отреагировать таким образом, которого предпочли бы избежать.

Делать паузу, чтобы подышать, когда вам бросают вызов, – это древняя техника, позволяющая научиться реагировать на жизнь. Но это лишь то, где начинается процесс. Вдох может деактивировать сильную реакцию и дать секунду или две на размышление. Но ключевым является полный Мета-Момент.

Итак, мы глубоко вдохнули и выдохнули, нажали на паузу. Об этом можно найти информацию в главе 8. Дальше то, что мы называем «лучшим «я». Под этим мы подразумеваем идеального родителя – доброго, любящего, терпеливого, заботливого, спокойного, справедливого, разумного, поддерживающего и ободряющего. Того самого, который никогда не действует иррационально из-за гнева или разочарования, никогда не бывает саркастичным, бурным, испепеляющим, авторитарным или страшным.

Похоже на большинство родителей, верно? Если бы. Такое невозможно. Мы слишком подвержены человеческим ошибкам. Но лучшее «я» – золотой идеал, который стоит держать в голове. Мы не можем быть такими постоянно. И даже не быть близки большую часть времени. Однако важно хорошо знать этого человека. Это тот, кем вы стремитесь быть. Если во время Мета-Момента мы спросим себя: «Как бы отреагировало мое лучшее я?», мы, по крайней мере, будем знать, как хотели бы вести себя в этот критический момент. И может быть, приблизимся в этот раз, а в следующий – еще ближе.

Если достаточно постараться, получится начать воплощать эмоциональные качества, которыми, по словам большинства родителей, они хотели бы обладать ради близких и самих себя. Я часто прошу аудиторию закончить следующее предложение:

Я обещаю работать над тем, чтобы стать родителем, который…

Вот самые распространенные ответы:

• Увлеченный

• Воодушевляющий

• Вдохновляющий

• Сострадательный

• Терпеливый

• Вовлеченный

• Поддерживающий

• Добрый

• Понимающий

• Любящий

• Ответственный

Неплохое начало. Какие еще слова вы бы добавили?

Вот еще один способ приблизиться к идеалу своего лучшего «я». В мире – на вашей работе, в вашем сообществе, где бы вы ни были известны – у вас есть репутация. Если вы похожи на большинство людей, то относитесь к этому серьезно и делаете все возможное, чтобы поддерживать ее.

У каждого есть репутация дома. «Сообщество» может быть немного меньше, чем мы обычно подразумеваем под этим словом. И все равно подходит под определение. Там у вас репутация человека доброго, или терпеливого, или понимающего, или прощающего, или противоположного этим качествам, или где-то посередине. Вы известны тем, что легко впадаете в гнев или вас трудно разозлить, легкостью или трудностью в общении, честностью и искренностью или язвительностью и сарказмом. Вы известны тем, что сдерживаете обещания или забываете их, бываете щедрыми или эгоистичными. Вы заработали репутацию дома так же, как и везде, – своими действиями.

Какова ваша репутация дома? И что вы сделали (или не сделали), чтобы заслужить ее?

Помните, дети внимательно изучают вас с самого рождения. Они читали каждую интонацию голоса, микровыражение лица, каждый жест, прикосновение и язык тела. Они чувствуют атмосферу, которая говорит больше, чем слова.

Думая о своей репутации, мы ведем себя так, чтобы люди восхищались нами и уважали нас. Мы готовы быть немного лучше, чем обычно, и все ради репутации. Разве семья не заслуживает тех же усилий, которые вы отдаете остальному миру? Вы можете подумать об ответе на вопрос: «Как бы вы хотели, чтобы дети говорили о вас, когда они станут старше и будут оглядываться назад?»

Еще один способ эффективно регулировать эмоции – заранее напоминать себе, когда они, вероятно, потребуют регулирования. Для многих возвращение домой в конце дня является потенциальной точкой возгорания. На работе мы ведем себя наилучшим образом и часто сублимируем естественные эмоциональные реакции и притворяемся человеком, который всегда спокоен, компетентен и все контролирует. Трудно держать эмоции на таком коротком поводке. Когда день заканчивается, мы ощущаем автоматическое освобождение. Это ощутимо, как большой выдох. Наконец-то можно быть собой.

Ну вот вы наконец отправились домой. Осушенный. Измученный. Возможно, голодный. Вы тянетесь к дверной ручке, поворачиваете ее и входите в… мир и спокойствие. Спокойствие и умиротворение. Любящие, питающие объятия семьи. Освобождение от всех забот и невзгод.

Ну, может, так в вашем доме. И если так, могу поздравить вас с тем, что вы являетесь блестящим исключением из правил.

Если это не ваш типичный опыт, понадобится найти какое-то напоминание – что-то, что предупредит вас прямо перед тем, как войдете в дверь, что вам нужно сохранять хладнокровие ради семьи, независимо от того, насколько сурово это испытание. Таким образом, дверная ручка становится важной частью эмоциональной жизни. Это объект, напоминающий вам, что пришло время регулировать эмоции, независимо от того, с чем вы столкнетесь по ту сторону двери.

Что угодно может стать личным напоминанием. У меня есть подруга, чья вечерняя поездка проходит мимо моста Золотые Ворота. Она сделала это своим указателем – каждый день, когда она видит его, она знает, что пора начать снижать эмоциональную температуру. Другой знакомый живет на Манхэттене и использует статую Свободы в качестве талисмана. Увидев ее по дороге домой, он автоматически снижает напряжение и готовится к тому месту, где ему понадобятся все лучшие качества.

Однако все стратегии сработают только после использования Мета-Момента. Это должно стать почти второй натурой. Сколько времени потребуется, чтобы это произошло? Больше дня или двух? Больше недели или месяца? Если вы сильно постараетесь, настроите себя и нажмете кнопку паузы, формулируя реакцию на то, что вас только что спровоцировало, может, через шесть месяцев это начнет ощущаться как привычка. Нереально думать, что Мета-Момент станет автоматическим за одну ночь. Я провожу большую часть жизни, исследуя, обучая и обсуждая эмоциональные навыки и Мета-Момент как инструмент человека с высоким эмоциональным интеллектом. Тем не менее после долгого рабочего дня, приходя домой усталым, голодным и с мозгом «в отключке», даже я иногда утрачиваю свои навыки.

Есть еще инструмент, который можно попробовать и который обычно работает в группах, где ценятся эмоциональные навыки: хартия. Это письменный документ или договор, в котором подробно описывается, как все в доме хотят себя чувствовать. Он также включает список обязательств, которые все члены семьи возьмут на себя, чтобы создать наилучшую домашнюю обстановку. В зависимости от возраста детей им может понадобиться помощь в письменной части. Хотя даже маленькие дети знают, какие слова использовать.

Хартия создается путем постановки трех вопросов. Первый: как мы хотим чувствовать себя как семья? Его можно задать за ужином или, возможно, в выходные, когда есть свободное время. Некоторые слова, которые, как мы видели, часто встречаются в семьях: «любящий», «уважительный», «включенный», «безопасный», «счастливый», «спокойный», «благодарный» и «игривый».

Второй: что мы можем сделать, чтобы испытывать эти чувства как можно чаще? Вы можете получить конкретные ответы, например решить, как будете создавать правильное настроение, когда придет время делать домашнее задание, или перед сном, или когда подан ужин. Некоторые семьи берут на себя обязательство говорить: «Я тебя люблю» каждый вечер перед сном.

Третий вопрос, на который можно получить ответ после того, как хартия «прожила» какое-то время, заключается в следующем: что мы можем делать, когда не живем по хартии? Опять же, полезно быть детальным. Например, если один член семьи говорит что-то, что заставляет другого ощутить неуважение к себе, как лучше выразить это и урегулировать любой спор, который мог его вызвать? Многие хартии включают такие заявления, как «Мы внимательно и без осуждения выслушаем человека, который считает, что хартия нарушена».

Позволить каждому участвовать в создании хартии – это расширение прав и возможностей и дает каждому в доме чувство свободы действий в отношении своего эмоционального окружения.

В большинстве домохозяйств уже одно это было бы большим шагом вперед.

Хартия способна принести пользу родителям, учитывая их потребности. После определенного часа взрослые хотят наслаждаться тишиной и покоем, без конфликтов и лишнего шума, поэтому хартия требует от всех уважать эти пожелания. Это способ напомнить детям, что родители тоже люди с такими же эмоциональными потребностями, как и все остальные. В конечном счете это важный урок, но слишком многие родители пытаются оградить детей от этой реальности. В результате дети с трудом признают чувства взрослых, не говоря уже об уважении этих чувств.

Изложение эмоциональных потребностей в письменной форме может сделать их реальными для нас самих и для всех остальных. Это действует как напоминание в то время, когда чувствуем себя перегруженными. Похоже на контракт – официальное соглашение, составленное в момент спокойного размышления, чтобы помочь тогда, когда вы совсем не спокойны и невнимательны. Можете ощущать небольшую неловкость, размещая хартию на дверце холодильника или вешая ее на стену. Но если попробуете, то обнаружите – это работает.

Мне вспоминается интервью, которое я провел с одним папой на семинаре RULER.

– Я поругался со своим шестилетним сыном Дэвидом, – сказал он. – Он вошел на кухню и начал выпрашивать у меня батарейки для игровой приставки, когда я был в разгаре очередной ссоры с женой. Я уже был зол, и «папа-папа-папа-папа-папа-папа» Дэвида просто вывели меня из себя. Я взорвался и отправил его в его комнату. На самом деле я почти гнал его из кухни и вверх по лестнице.

На следующее утро, когда дети собирались в школу, отец увидел записку рядом с кроватью Дэвида, но почерк принадлежал сыну Джейсону, которому было десять лет.

– Это было загадочно, поэтому я взял ее и прочитал. Это оказался сценарий, показывающий Дэвиду, как управлять чувствами. Сделай три глубоких вдоха. Папа просто был в очень плохом настроении. Он почувствует себя лучше завтра после того, как отдохнет.

– Это был тревожный звонок, подобного я никогда не видел, – сказал мужчина. – Мой старший сын учился справляться с эмоциями в школе, и мы с женой поняли, что не только были ужасными образцами для подражания, но и причиняли детям много ненужной боли. Когда я спросил Джейсона, как, по его мнению, мы должны справиться с этим, он сказал: «Знаешь, папа, в школе у нас есть хартия, в которой говорится, что мы все хотим чувствовать. Может, и нам стоит иметь такую дома».

Иногда на занятиях с родителями я вспоминаю сложный момент из собственного детства – когда провалил тест на желтый пояс по хапкидо и вымещал негативные чувства на родителях. Мы делаем из этого ролевую игру.

Представьте, что я ваш сын-подросток и возвращаюсь домой после провала экзамена по боевым искусствам. Я иду на кухню, вопя и крича: «Я тебя ненавижу… Я ненавижу хапкидо… Мне не стоило пытаться пройти этот тест, вы знали, что я не готов, но заставили меня… Я никогда не вернусь. И в школу тоже завтра не пойду!»

Также представьте, что я, вероятно, поймал вас в не очень терпеливый и понимающий момент. Вы работали весь день, а потом часовая дорога домой. Вы разбиты, у вас начинается головная боль, вы голодны, а теперь еще и это. Вы знаете, что мне нужна помощь, чтобы пережить этот момент. Вы хотите быть родителем, который рядом с детьми, когда те чувствуют себя подавленными и побежденными.

Но вместо этого мое плохое поведение провоцирует ваше. Вы игнорируете то, что я говорю, сосредотачиваясь на том, как я это делаю, и начинаете кричать в ответ. Это рефлекторное действие – как ответный удар. Вот некоторые ответы родителей в этой ролевой игре:

«Тебе нельзя так со мной разговаривать!»

«Тебе нужно успокоиться, понизить голос и перестать плакать по пустякам!»

«Ты не будешь прогульщиком. Я заплатил за эти уроки, и ты будешь на них ходить».

«Не говори мне, что ты не пойдешь завтра в школу, потому что ты пойдешь! Ты будешь делать, как тебе говорят!»

Некоторые впадают в другую крайность, чтобы звучать примирительно, но все же изо всех сил стараются не вступать в контакт с разочарованием и стыдом ребенка.

«Ты будешь в порядке, дорогой. Эти учителя не знают, что делают».

«Ты же знаешь, мама любит тебя всегда, несмотря ни на что».

«Послушай, успокойся сейчас, и я отведу тебя в торговый центр после ужина, мы купим тебе что-нибудь веселое».

«Тебе не нужно туда идти, если действительно не хочешь».

И вот некоторые из моих любимых ответов:

«Мы купим тебе желтый пояс в эти выходные. Нам не нужно ждать, пока твой сенсей передаст его тебе».

«А если мы найдем тебе симпатичного тренера по хапкидо?»

«Пойдем купим новую одежду».

После того как мы перестаем смеяться, мы проходим то, что могли бы сказать высококвалифицированные родители:

«Это понятно. Я понимаю, это паршиво. Как насчет того, чтобы прогуляться и поговорить об этом?»

«Просто остановись на секунду и сделай глубокий вдох. Я знаю, как ты расстроен».

«Позволь я тебя обниму».

«Похоже, тебе нужно немного места, чтобы успокоиться. Не хочешь подняться в свою комнату на несколько минут, и мы поговорим за ужином?»

После окончания ролевой игры я спрашиваю родителей, что они чувствовали, когда гипотетический ребенок срывался на них. Вот что они говорят:

«Как будто только что взорвалась бомба».

«Как будто мне самому нужен тайм-аут».

«В отчаянии и испуге».

«Я спрашиваю себя: “Зачем я хотел стать родителем?”»

И это кульминационный момент упражнения: взрослые приходят на семинар, чтобы узнать, как помочь детям регулировать эмоции, и затем понимают, что для этого должны сначала регулировать собственные.

Мы можем свести весь процесс воспитания эмоционального интеллекта в вашей семье к четырем шагам.

• Шаг 1: Настройте себя на успех. Создайте семейную хартию! Ежедневно обдумывайте слова хартии. Эти прилагательные всегда должны быть где-то в голове. Помните, что вы должны принять Мета-Момент и проявить себя с лучшей стороны, прежде чем сможете помочь ребенку регулировать. Вы образец для подражания. Ваше выражение лица, тон голоса и язык тела имеют значение.

• Шаг 2: Исследуйте. Будьте исследователем эмоций – учеником, а не знатоком – и слушайте, чтобы понять, а не строить собственные аргументы. Помните, поведение – это симптом, а не эмоция. Подтвердите, проявите безусловную любовь и поддержку, помогите деактивировать, если необходимо. Не приписывайте ребенку эмоции. Позвольте им выразить чувства. Слушайте темы и помогите им обозначить их.

• Шаг 3: Разработайте стратегию. Как только узнаете, что чувствует ребенок, и поймете ситуацию, вы сможете поддержать его краткосрочной стратегией: разговор с самим собой, переоценка, объятие и просто присутствие. Стратегия, которая подойдет для использования ребенком, может оказаться не лучшей для вас. И поначалу они часто дают сбои, поэтому нужна поддержка, чтобы нарастить эту мышцу. Также подготовьте долгосрочные стратегии – отличную помощь в решении проблем до обращения за профессиональной консультацией.

• Шаг 4: Последующие действия. Регулирование эмоций – это путешествие длиною в жизнь. История часто повторяется. Дети нуждаются в регулярных проверках и постоянной поддержке. Подумайте: какие условия создать для детей, чтобы поддержать их здоровое эмоциональное развитие? Как наилучшим образом поддерживать ребенка? И пожалейте обоих. Это не значит, что вы или ваш ребенок должны быть освобождены от ответственности. Вы просто подходите к неудачам более конструктивно, извлекая уроки, а не корите себя.

Вот хороший пример этого процесса из моей жизни. У меня есть племянница Эсме, ее в младенчестве усыновила из Гватемалы моя кузина Эллин, у которой рыжие волосы и светлая кожа. Я считаю Эсме своей племянницей, поскольку Эллин мне как сестра. Когда девочка была в начальной школе в северной части штата Нью-Йорк, один из ее одноклассников сказал:

– Фу, ты другого цвета, не как твоя мать!

Эсме была разгромлена.

Эллин позвонила мне и сказала:

– Ее дразнили из-за цвета кожи. Теперь она плачет и расстроена тем, что отличается от меня, остальных членов семьи и всех детей в школе. Она говорит, что не хочет возвращаться туда. Она напугана. Я знала, что когда-нибудь это произойдет, но не думала, что в дошкольной группе. Я теряю рассудок и собираюсь сесть в джип и поехать к дому этого ребенка.

Первый шаг необходим не Эсме, а ее матери, – Эллин пришлось воспользоваться Мета-Моментом, чтобы смоделировать здоровую реакцию для дочери. Именно так это и работает: дети пристально наблюдают за нами и анализируют все, что мы делаем, чтобы понять, как вести себя в подобных ситуациях.

Эллин была взволнована, что понятно. Она была как мать-тигрица, защищающая детеныша. Но если взбеситься, дочь поймет, что даже мама не может спокойно разобраться с ситуацией. Чтобы девочка когда-нибудь смогла найти способ справиться с этим инцидентом или другими подобными, Эллин должна указать путь.

Я не удивился произошедшему. Исследования показывают: около трети американских детей в какой-то момент подвергаются издевательствам, и главная причина – внешний вид. Дети могут быть жестокими, когда дело касается отличий.

Тем не менее было больно осознавать, что мою пятилетнюю племянницу подвергают нападкам из-за цвета кожи. Учитывая мою детскую борьбу с издевательствами, а также тревогу и страх, которые последовали за этим, я должен был помочь.

Мы все обязаны друг перед другом прекратить травлю, когда сталкиваемся с ней. Дело не только в плохом обращении с ребенком – виктимизация сверстников меняет биологию мозга. Это нарушает развитие системы регуляции стресса и связанной с ней нейросхемы, что приводит к множеству проблем, от физических и психических заболеваний до трудностей в социальных отношениях и академических проблем. Эффект сохраняется и во взрослом возрасте, усугубляя проблемы с работой, отношениями и общим качеством жизни. Издевательства – это не только то, что происходит на детских площадках или в школьных автобусах. Их последствия никогда полностью не исчезают.

Между тем большинство столкнется с такими моментами, как Эсме, в какой-то момент нашей жизни. Кто-то считает, что мы слишком толстые или слишком худые, у нас слишком большой нос, мы слишком темные, недостаточно умные, недостаточно сильные. Эти комментарии разрушают нас и остаются с нами надолго. Затянувшаяся ненависть к себе и неуверенность терзают.

Когда ребенок слышит подобные высказывания снова и снова, вскоре голос начинает звучать изнутри. Эсме интернализовала этот негативный взгляд на себя. Когда она чувствует стыд, страх, ненависть к себе, ей нужна помощь, чтобы регулировать эти эмоции, – заботливый взрослый, который поможет предотвратить любые негативные взгляды на себя, который будет сдерживать ее в жизни.

Если бы Эсме смогла отреагировать как взрослая, она бы сразу поняла, что, возможно, имеет дело с расистской семьей, и могла бы сказать что-то вроде:

– Да, мы с мамой разного цвета, и что? Во многих семьях есть представители разного цвета. Но почему тебя это волнует?

Вместо этого порочные слова достигли цели. Мы сделали все возможное, чтобы помочь Эсме справиться с обидами. Ответ Эллин не был идеален. Хартии, которой она могла бы руководствоваться, не было. Зато все остальное она сделала правильно. Эллин задавала Эсме правильные вопросы и слушала ответы, как хороший специалист по эмоциям. Она помогла дочери разработать стратегию будущих ответов, которые могла бы использовать, если кто-то снова попытается ее опозорить. Мать напомнила дочери, что ее семья разнообразна. Мы все учили ее фразам, которые можно сказать себе, чувствуя дискомфорт. Мы связались с ее учителем и директором школы. Нашей целью было заложить основу, которая будет поддерживать Эсме долгие годы. Немедленное вмешательство было не быстрым решением, а началом пути.

Эсме долго носила с собой эту рану, и это был не последний раз, когда она чувствовала себя неполноценной из-за того, что была другой. Однако, учитывая пристальное внимание, которое мама уделяла поддержанию ее здорового эмоционального развития, Эсме теперь очень жизнерадостная и успешная в учебе ученица средней школы.

Часто, когда мы подвергаемся психологической атаке, наша позиция по умолчанию – сдаться. Мы принимаем, что негативное представление о нас – правда, и принимаем его как собственное. У детей нет внутренней силы или знаний о людях и их мотивах, чтобы сказать: «Кто ты такой, чтобы определять меня? Что дает тебе такое право? Зачем меня унижать? Я отвергаю тебя и твое суждение обо мне – я знаю, кто я». Им нужна наша безоговорочная взрослая поддержка.

Как я уже говорил, позволение чувствовать начинается с вопроса, который дядя Марвин имел смелость задать мне: «Как ты себя чувствуешь?» Точно так же отрицание чувств начинается с отказа спросить о них.

Когда у детей нет позволения чувствовать, они все равно будут, только запертыми во тьме, которая скроет ниточки, соединяющие эти чувства и их видимые проявления и поведение. Мало того, что дети будут страдать – мы еще и не поймем почему. (Сомневаюсь, что этот сценарий кажется незнакомым.) Однако, помогая детям быть цельными, чувствующими себя, мы увидим, насколько глубоко и устойчиво они могут преуспевать. Все начинается с нас как образцов для подражания.

10. Эмоции в школе: от дошкольника до студента

Во время семинаров для педагогов я обычно спрашиваю: «Сколько ваших учеников проходят всестороннее обучение эмоциям от дошкольного до старшего школьного возраста?»

Все смотрят на меня, будто я с другой планеты.

Затем я спрашиваю: «Как много вы узнали об эмоциях в школе?»

И получаю в ответ похожий взгляд: «Вам действительно нужно об этом спрашивать?»

И когда я выясняю, что они узнали во время обучения на педагога о роли эмоций и эмоциональных навыков в образовании, они говорят следующее:

«Я научился преподавать свой предмет».

«Я научился составлять план урока».

«Мы обсуждали, как навести порядок в классе».

«Мы читаем главу о предотвращении издевательств».

Позже, когда я разговариваю с этими учителями один на один и спрашиваю, как они наполняют класс эмоциями, вот типичный ответ:

«Честно говоря, я придумываю на ходу».

К сожалению, подобный подход работает не очень хорошо. Если бы это было так, все наши школы были бы процветающими оазисами позитива, наполненными эмоционально здоровыми учителями и учениками. Но во многих не так.

Профессия учителя известна тем, что очень полезна и чрезвычайно обременительна. Давление высоких требований к тестированию, переполненные классы, поддержка самых разных учащихся со сложными потребностями, неадекватная заработная плата и администраторы, которые не всегда поддерживают, способствуют высокому уровню отсева – 40 % учителей покидают профессию в течение пяти лет, а в некоторых сообществах показатель достигает 30 % в год.

В ходе опроса, который мы распространили среди более чем 5000 учителей, мы обнаружили, что 70 % эмоций, которые, по их словам, они испытывали каждый день, были негативными – в основном «разочарование», «перегруженность» и «стресс». Это особенно тревожно, поскольку у преподавателей, которые испытывают больше негативных эмоций, чаще проблемы со сном, тревожностью и депрессией, избыточным весом и выгоранием, и они также намереваются уйти из профессии чаще.

Эти негативные эмоции имеют серьезные последствия и для учеников: учителя в состоянии стресса предлагают меньше информации и похвалы, меньше принимают идеи детей и реже взаимодействуют с ними.

Если мы хотим, чтобы наши дети процветали, необходимо начать заботиться о наших учителях.

Как упоминалось ранее, когда мы спросили 22 000 старшеклассников в Соединенных Штатах: «Как вы себя чувствуете каждый день в школе?», 77 % ответов были отрицательными. Три самых частых: «усталость», «стресс» и «скучно».

Многие из опрошенных сообщили, что в школах мало думают о создании атмосферы, в которой учащиеся могут активно участвовать в своем образовании, где от них ждут и поощряют думать об уроке и находить в нем смысл. Одно исследование в Коннектикуте обнаружило, что 39 000 учеников либо чувствовали отстраненность от школы, либо вообще были полностью оторванными от нее. Неудивительно, что в старших классах так много учеников отключаются от процесса учебы.

И сколько бы внимания ни привлекал буллинг в школах, он не ослабевает. Учащиеся, над которыми издеваются, сообщают, что испытывают страх и безнадежность. Можно было бы надеяться, что школы знают, как справляться с этими крайностями эмоционального стресса, поскольку все происходит на глазах учителей и администраторов. Но, наоборот, большинство учителей сообщают, что чувствуют себя неподготовленными к издевательствам в классе. Они также упускают из виду большинство случаев издевательств из-за того, где и как они происходят, и вряд ли будут вмешиваться в споры между учениками. А когда они не обучены эмоциональным навыкам, то часто основывают дисциплинарные стратегии на том, что сами испытали дома в детстве. Результат: многие дети остаются незащищенными от издевательств, как и я. Каждый школьный день они чувствуют себя настолько напуганными и пристыженными, что не могут полностью сосредоточиться на уроке или развиваться академически или социально. Даже хулиганы страдают – у них, как правило, есть собственные эмоциональные или психологические проблемы, которые остаются без внимания из-за недостатка надлежащей подготовки учителей. Школы в США, как известно, слишком остро реагируют на вызывающее поведение, путая обычные конфликты с издевательствами или полагаясь на жесткое вмешательство, особенно в отношении детей дошкольного возраста и афроамериканских мальчиков.

Каждый пятый американский ребенок испытывает проблемы с психическим здоровьем – депрессия или тревожность, – и более половины всех 17-летних сообщают, что либо непосредственно пережили психологическую травму, начиная с родительского пренебрежения и заканчивая жестоким насилием, либо видели, как травмируют другого. Не умея распознавать влияние травмы на обучение, педагоги рискуют усугубить травму и поставить под угрозу перспективы учащихся в школе. Для многих детей школа может быть единственным местом, где признаются и решаются подобные проблемы.

Таким образом, еще до того, как двери откроются, мы знаем: есть проблемы с созданием атмосферы, в которой все дети будут чувствовать себя готовыми к обучению.

Это правда – мы не можем изменить домашнюю обстановку каждого ребенка. Но исследования показывают, что присутствие заботливого взрослого позволяет эффективнее справляться со стрессом. Тем не менее в исследовании 2000 учителей только около 50 % заявили, что у них крепкие личные отношения с учениками. В том же исследовании опросили 2000 учеников, и только 34 % сообщили о таких отношениях.

Традиционно чувства и поведение имели значение для учителей в первую очередь, когда ученики не могли усидеть на месте, помолчать, сосредоточиться и запомнить то, чему их учили. Хотя с плохим поведением справлялись – по большей части дисциплинировали и наказывали, – основные причины, которые почти всегда эмоциональные, оставались нетронутыми.

Примите во внимание тот факт, что телесные наказания в классе по-прежнему разрешены в девятнадцати штатах, а количество отстранений и исключений, непропорционально применяемых к чернокожим ученикам, продолжает расти. Проблемы усугубляются, когда преподаватели и сотрудники неправильно понимают эмоции и поведение учащихся или не осознают собственных предубеждений. И когда учителям не оказывается поддержка, в которой они нуждаются и о которой просят, оснований надеяться на улучшение мало.

«От нации в опасности к нации в надежде» – так называется отчет Национальной комиссии по социальному, эмоциональному и академическому развитию Аспенского института за январь 2019 года. Он гласит:

«Содействие социальному, эмоциональному и академическому обучению – это не изменчивая образовательная причуда; это суть самого образования. Это не отвлекает от «настоящей работы» по математике и обучению английскому языку; это то, как обучение может стать успешным. Оно сочетает традиционно консервативный акцент на местном контроле и характере всех учащихся и исторически прогрессивный акцент на творческом и сложном искусстве преподавания и социальных и эмоциональных потребностях всех учащихся, особенно тех, кто испытал самые большие трудности».

Все верно. Тем не менее, разговаривая с администраторами, директорами и учителями о роли школ в обеспечении учащихся социальным и эмоциональным образованием, я слышу следующее:

«У нас нет времени или подготовки, чтобы справляться с социальными и эмоциональными проблемами, с которыми сталкиваются мои ученики. Они слишком сложные».

«Я не хочу, чтобы наша школа тратила время на обучение эмоциям, потому что это отнимет уроки расширенного изучения предметов и повлияет на то, смогут ли наши ученики поступить в лучшие университеты».

«Я здесь, чтобы учить. Оставьте эти вопросы родителям – тем, кто должен иметь дело с эмоциями».

Их опасения по поводу того, что может случиться, если в образовании есть эмоциональный аспект, необоснованны. На самом деле ученики рады узнать, что их учителя тоже люди с чувствами.

Дэвид Брукс, обозреватель New York Times, писал, что однажды, когда вел курс в колледже, он объявил классу, что ему пришлось отменить рабочие часы, чтобы решить некоторые неопределенные «личные проблемы». Десять или пятнадцать студентов написали ему по электронной почте, что они думают и молятся о нем. Потом до конца курса было следующее:

«Тон семинара стал другим. Мы стали ближе. Этот крошечный запах уязвимости означал, что я не отстраненный профессор Брукс, а просто еще один болтун, пытающийся прожить жизнь. Этот незапланированный момент показал мне связь между эмоциональными отношениями и обучением».

Он продолжил:

«Ключевая задача школы – давать учащимся новое, которое они полюбят, – захватывающую область исследований, новых друзей. Это напомнило нам о том, что на самом деле учителя обучают на своем примере – своей заразительной страсти к своим предметам и ученикам. Это напомнило нам, что дети учатся у людей, которых любят, и любовь в этом контексте означает желание добра другому и активную заботу о человеке в целом».

Эмоции как часть учебного опыта не просто означают, что ученики и учителя будут обнажать души и бороться со сложными эмоциональными проблемами, – учащиеся будут более полно заниматься тем, что изучают.

В связи с этим в двух исследованиях, которые мы провели с пяти-и шестиклассниками, мы обнаружили, что, когда наблюдатели оценивали атмосферу в классе как теплую и поддерживающую, дети сообщали, что чувствовали бóльшую связь с учителем, у них было меньше проблем с поведением и оценки оказались выше.

Моя коллега, Мэри Хелен Иммордино-Янг, нейробиолог из Университета Южной Калифорнии, напомнила мне об очевидном принципе, который мы часто забываем: дети учатся тому, что их волнует. В этом отношении они ничем не отличаются от взрослых. Мы можем попытаться заставить их усвоить урок, но многого не добьемся. Некоторые дети могут запоминать факты и повторять их по требованию, однако это не то же самое, что обучение.

Ранее я обсуждал, как ученые, занимающиеся мозгом, обнаружили, что в зависимости от эмоционального состояния наши химические и гормональные профили резко меняются, и мозг функционирует по-разному. Три наиболее важных аспекта обучения – внимание, сосредоточенность и память – контролируются эмоциями, а не рассудком. Исследование Иммордино-Янг показывает: когда учащиеся чувствуют глубокую вовлеченность и сопричастность к процессу и когда то, что они изучают, актуально и значимо для их жизни, происходит активация тех же участков мозга (например, продолговатого), которые поддерживают в нас жизнь.

У учащихся нет проблем с обучением эмоциональным навыкам в классе. На самом деле они это любят. Недавно я наблюдал за тем, как пятиклассники тренируются в использовании навыков RULER. Я рассказал о том дне, когда был примерно в их возрасте и провалил экзамен по карате, и о том, как чувствовал себя разбитым и подавленным. Затем я попросил их придумать какие-нибудь стратегии регуляции эмоций, которые они могли бы предложить, если бы в тот день были моими друзьями.

– Я бы рассказывал вам анекдоты, – сказал один студент.

– Хорошо, это интересно, – ответил я. – По крайней мере, это может поднять мне настроение. Что-то еще?

– Я бы сказал, пойдем за мороженым, – предложил другой.

– Это определенно улучшит мое настроение, – прокомментировал я, – но что произойдет, если мы будем делать это каждый раз, когда я разочарован или опечален?

– Мы бы заболели или разжирели!

– Очень возможно, – согласился я. – Что еще ты мог сделать?

– Я бы сказал, продолжай пытаться… потому что ты пропускаешь сто процентов бросков, которые не делаешь, – сказал другой студент, цитируя легенду хоккея Уэйна Гретцки.

– Я никогда не слышал эту цитату, но она мне очень нравится, – сказал я. – Это может помочь мне почувствовать себя лучше. А если я чувствую скорее безнадежность, чем грусть? Будто никогда не пройду испытание.

– Я бы хотел знать, какие движения у вас не получились, – сказал другой ученик, – и помог бы вам их попрактиковать.

Я не искал правильный ответ – просто хотелось, чтобы они пробежались по всем возможным стратегиям регуляции эмоций, которые могли вообразить.

Тем временем их учителя с недоверием наблюдали. Позже они рассказали, как неуверенно относились к своей способности обучать эмоциональным навыкам, пока не осознали, насколько они напоминают науку – математику или любой другой академический предмет. Цель не в том, чтобы сказать детям, что им чувствовать или какую конкретную стратегию использовать для регулирования, а в том, чтобы превратить их в заботливых граждан, ученых, занимающихся эмоциями, с инструментами для сбора важной информации и полезного использования того, что они обнаруживают.

В конце урока я сказал ученикам:

– Спасибо, что пустили меня в ваш класс. У кого-нибудь есть вопросы или заключительные мысли?

Один ученик сказал:

– Мне очень понравился урок, потому что я был вовлечен в него.

Мальчик по имени Кевин поднял руку, чего, по словам учителя, никогда не делает.

– Чем бы ты хотел поделиться? – спросил я.

– Сэр, я просто хотел, чтобы вы знали, что вы напоминаете мне меня самого.

Учитель не мог в это поверить, а я был глубоко тронут. Позже в тот же день я узнал, что Кевин живет через дорогу от школы с матерью-алкоголичкой. Мне сказали, что он не любил возвращаться туда, поскольку большую часть времени там никого нет. Вы можете только представить, какие эмоциональные проблемы Кевин приносит в класс. Есть ли шанс, что его успеваемость не пострадает?

Я не раз упоминал дядю Марвина и, надеюсь, ясно дал понять, какое огромное влияние и вдохновение он оказал на меня. Его присутствие есть во всем, что я делаю в своей работе, но особенно когда речь идет о роли эмоций в классе.

Дядя Марвин два десятилетия работал учителем средней школы в северной части штата Нью-Йорк. Он добился необычайного успеха у детей, учившихся у него в шестом классе. В то время не было научных экспериментов, подтверждающих его наблюдения, однако многие ученики, за которыми он следил, прошли обучение в средней школе и колледже, не сбиваясь с пути даже перед лицом серьезных препятствий.

Марвин инстинктивно понял, что ребенку на пути к успеху часто не хватает способности принимать и разумно использовать эмоции. Он знал: если мы вырастем, приобретя эмоциональные навыки, они сделают нас лучшими учениками, лицами, принимающими решения, друзьями, родителями и партнерами, более способными поддерживать здоровье и благополучие, справляться с жизненными взлетами и падениями и претворять мечты в жизнь.

Я знал на собственном опыте, с юных лет, что его идеи работают, ведь они дали мне возможность справиться с крайней степенью издевательств и одиночества. Без него я бы никогда не окончил среднюю и старшую школу.

Перенесемся на десять или около того лет вперед. Я окончил колледж по специальности психология, но преподавал боевые искусства и работал в сфере продаж, еще не определившись в профессиональном пути. Именно тогда я наткнулся на знаменательную книгу Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект», опубликованную в 1995 году. Там была глава о растущей области «социального и эмоционального обучения» (СЭО) – термин, используемый для описания школьных программ обучения эмоциональному интеллекту. Щелкнула лампочка. СЭО было именно тем, чему дядя Марвин учил в своем классе еще в 1970-х годах.

Я немедленно позвонил ему, и через несколько недель мы начали писать учебный план для средней школы. Мы собирались объединить его многолетний педагогический опыт с новой психологией эмоционального интеллекта и преобразовать школу.

Книга Гоулмана познакомила меня с двумя исследователями: Питером Саловеем из Йельского университета и Джеком Майером из Университета Нью-Гемпшира. Это психологи, написавшие статью 1990 года об эмоциональном интеллекте, где была сформулирована сама концепция. Я связался с каждым, и они согласились встретиться. За обедом с Саловеем я поделился энтузиазмом по поводу написания и тестирования учебного плана, который мы с дядей Марвином создавали.

– Какова ваша теоретическая модель? – спросил он.

Я понятия не имел, о чем речь. Я уже пару лет как не учился в колледже и не имел формального образования в области социальных исследований.

В том же году меня не приняли в докторантуру Йельского университета и взяли в Университет Нью-Гемпшира. Мы с Марвином продолжали работать над учебным планом на протяжении всей моей учебы в аспирантуре и даже больше, когда я в конце концов попал в Йельский университет, чтобы работать с Саловеем в качестве постдокторанта.

Там я познакомился с Эдвардом Зиглером, известным детским психологом, который был известен как отец федеральной программы Head Start. Он был одним из немногих психологов Йельского университета, имевших опыт работы в государственных школах. Я объяснил, что мы с дядей Марвином пытались сделать.

– Какова ваша логическая модель? – спросил он.

Я снова был в тупике. Я думал, что усвоил урок от Саловея и прочитал все теории эмоций в аспирантуре. Теперь у меня звонил второй будильник: нужно показать, почему и как RULER приведет к лучшим результатам для детей и взрослых.

К 2004 году наша учебная программа средней школы была завершена и готова к тестированию. Мой дядя и я взлетели, как братья Райт, пытаясь изменить мир к лучшему. Марвин прилетел из дома во Флориде, и вместе мы начали набирать школы и обучать преподавателей. Тут и там у нас были небольшие успехи, но по большей части вот что мы слышали:

«Обучение детей тревоге вызывает у меня тревогу».

«Я буду обучать таким словам, как “счастье” и “волнение”, но не буду открывать ящик Пандоры для чего-то еще, типа “отчаяния” и “уныния”».

На одном школьном собрании директор сказал:

– Вы собираетесь превратить мальчиков в гомосексуалистов.

Затем опытная учительница сообщила:

– Моя работа не в том, чтобы говорить с вами или моими учениками о чувствах, – и вылетела из кабинета.

– У кого-нибудь есть другая точка зрения? – спросил я присутствующих.

После того как все перестали смеяться, молодой учитель выкрикнул:

– Сэр, на самом деле я был учеником в этой школе, а она была моей учительницей. Я бы очень хотел, чтобы она осталась.

На другом семинаре во время перерыва ко мне подошел учитель и сказал:

– Ничего из того, что вы могли бы сказать сегодня, не помогло бы. Я эмоционально банкрот!

Я не мог перестать думать о том, что его ученики, должно быть, испытывали на занятиях. Будут ли они развивать любопытство и жажду знаний? Будут ли вовлечены? Будут ли вообще учиться?

Для ясности: дядя Марвин и я добились определенных успехов, однако реализация учебной программы была в лучшем случае неравномерной. Становилось все более и более очевидным: преподавателям в основном было неудобно говорить об эмоциях – и собственных, и учеников.

А руководители задают тон школе или району. Они могут свершить или сломать любую программу.

Группа учителей отвела меня в сторонку на раннем тренинге RULER и сказала:

– Нам это нравится, но директор передал, что мы не можем начать RULER до окончания государственных контрольных.

Помню, как подумал: «Уже август, а госиспытания не раньше марта. Мы все тут просто теряем время».

Генеральный директор одной сети школ сообщил:

– Я хочу, чтобы мои ученики изучали факты, а не чувства. В моих школах нет места чувствам. Просто научите их сидеть на месте во время тестов.

По иронии судьбы, выходя из этой школы, я услышал, как учительница из дошкольной группы кричала пятилетнему ребенку:

– Заткнись! Иди на свое место! Мы больше не друзья!

Я ушел в шоке, задаваясь вопросами: насколько в безопасности ребенок может чувствовать себя в этой школе? Насколько вдохновленным? Многому ли на самом деле научится сегодня?

В конце концов, мы потерпели неудачу. Мы были слишком узки в нашем подходе. Мы потерпели неудачу, поскольку сосредоточились исключительно на учениках. Недостающим элементом были эмоциональные навыки педагогов. Сейчас это кажется совершенно логичным.

Со временем мы узнали, что, как и во всем, касающемся детей, потребуется вся деревня.

Если дети должны развивать эмоциональные навыки, взрослые вокруг также нуждаются в знаниях на эту тему.

Несколько лет назад я учредил награду в честь дяди, чтобы отмечать педагогов, демонстрирующих выдающиеся методы преподавания эмоционального интеллекта. Одна из бывших учениц дяди Марвина услышала об этом и прислала письмо, чтобы я переслал ему. Перед вами то письмо, с ее разрешения:

Уважаемый господин Маурер,

Я посылаю эту записку с надеждой, что у Вас все хорошо и Вы получаете удовольствие от той важной работы, которую продолжаете выполнять вместе с племянником в сфере расширения прав и возможностей учащихся и учителей.

Обучение с Вами в 6 классе было и по сей день остается одним из самых значимых образовательных событий, которые у меня когда-либо были. Ваша доброта и способность подстраивать обучение под каждого вдохновляли меня на протяжении всей жизни несчетное количество раз.

В настоящее время я преподаю во втором классе в Нью-Йорке и работаю над получением степени в области управления образованием. Мною движет желание исправить сломанную систему. Мой фокус – продолжающееся неравенство в стандартизированном тестировании и отсутствие признания социальных и эмоциональных потребностей детей в классе. К сожалению, приходится оправдывать желание учить таким образом, чтобы дети могли открыть для себя, кто они такие, как люди и учащиеся, и показать, насколько эффективным может быть, когда чувства и потребности ребенка уважаются и прославляются. (Непростая задача, как Вы знаете.)

У меня два прекрасных мальчика, Джонатан, 11 лет, и Генри, 9 лет. Оба чувствительные и добрые. Джонатан идет в среднюю школу в сентябре, а я с любовью размышляю о своем опыте в Вашем классе и надеюсь только на то, что сын сможет установить похожую связь с учителем, который даст ему силы и научит так, как Вы научили меня.

Это дань уважения дяде Марвину и тому, чего он пытался достичь. Сравните это с письмом, которое я получил от главного психолога сети школ – той самой сети, генеральный директор которой сказал, что хочет, чтобы ученики сосредоточились на фактах, а не на чувствах.

Привет, Марк.

Я думаю, что основным препятствием на пути к успешному развертыванию RULER и других наших инициатив СЭО является отсутствие подготовки и понимания развития ребенка, социально-эмоционального здоровья и соответствующих ожиданий и потребностей учащихся со стороны людей, принимающих решения. Очень немногие люди наверху имеют какую-либо подготовку в этих областях.

Буквально вчера директор сказал, что никто в нашем сообществе не заботится об уверенности ребенка, эмоциональном благополучии, психическом здоровье, порядочности, общем успехе как личности (характеристики, которые я специально упомянул) – их волнуют только результаты тестов. Это то, по чему их судят, и это посыл, который они несут детям. Основное внимание уделяется наказанию (так называемое академическое «натягивание» во время перемен и после школы для детей, у которых невысокие оценки или которые делают ошибки, например не подчеркивают доказательства или не заканчивают работу в отведенное время) с ожиданием того, что учителя должны использовать «настолько суровое наказание», чтобы дети больше не совершали подобного. Мои вопросы об этом подходе были встречены комментариями, подходит ли мне это место, поскольку именно в этом направлении движется сообщество.

Это то, против чего мы выступаем.

К счастью, многие преподаватели начали понимать, чего не хватает. Согласно опросу McGraw-Hill Education, проведенному в 2018 году, подавляющее большинство администраторов, учителей и родителей считают, что СЭО так же важно, как и академическое обучение. В то же время 65 % учителей заявили, что им нужно больше времени для обучения эмоциональным навыкам. Наиболее эффективные преподаватели признают, что социальное, эмоциональное и академическое обучение взаимосвязаны. Тем не менее существует несоответствие между тем, что, как мы ожидаем, учителя должны знать о СЭО, и предложениями программ подготовки учителей в колледжах и университетах. Немногие полностью интегрируют СЭО в учебную программу.

Как же выглядит школа, в которой приоритет отдается СЭО? Это большой вопрос в образовательных кругах в течение последних двух десятилетий или около того, с тех пор как мы поняли, что многие дети и школы борются с такими проблемами, как насилие, наркотики, неадекватное обучение и увольнение учителей.

Вот определение: это школа, где «дети и взрослые понимают эмоции и управляют ими, ставят перед собой положительные цели и достигают их, чувствуют и проявляют сочувствие к другим, устанавливают и поддерживают положительные отношения и принимают ответственные решения».

Это определение исходит от группы под названием Collaborative for Academic, Social, and Emotional Learning (CASEL), которая была сформирована в 1994 году с целью «установить высококачественное, научно обоснованное социальное и эмоциональное обучение как неотъемлемую часть обучения от дошкольного до старших классов».

СЭО признает, что необходимо учитывать три взаимосвязанных фактора – познание, поведение и эмоции – для создания эмоционально здоровой среды, в которой может происходить обучение.

Согласно CASEL, когда это происходит, дети могут «развивать навыки самосознания и социального самосознания, учиться управлять эмоциями и поведением (и помогать другим), принимать ответственные решения и строить позитивные отношения».

С момента создания CASEL появилось множество подходов и программ, направленных на создание справедливой системы образования для всех детей, независимо от расы, этнического происхождения, пола, сексуальной ориентации, языковых нарушений, семейного положения, семейного дохода, гражданства или племенного статуса. Не всем удалось. Некоторые пытались научить детей только самоуважению, думая, будто этого достаточно. Оказывается, незаслуженная похвала приводит к обратному результату и может снизить внутреннюю мотивацию. Другие программы были сосредоточены на обучении таким сценариям, как заявления «Я чувствую…», где учителям и детям предлагается выразить эмоции, используя предложения, начинающиеся с этих двух слов. Но сами по себе утверждения не гарантируют, что у всех разовьются эмоциональные навыки или СЭО станет неотъемлемой частью преподавания и обучения.

Лучшие подходы к СЭО – системные, а не разрозненные.

СЭО стремится вовлечь и верхи, и низы. Если директор менее чем полностью привержен, учителя поймут посыл, и ученики будут обмануты половинчатыми усилиями. Лидеры должны создавать возможности для постоянного профессионального развития – все взрослые в школе должны овладеть навыками, чтобы быть образцами для подражания у детей. Учителя на каждом уровне обучения должны понимать социальное, эмоциональное и когнитивное развитие и быть погруженными в педагогику, учитывающую культурные особенности. Учителям необходимо признать, что они являются главными образцами для подражания учеников в течение учебного дня. Не только во время предмета СЭО – всегда. И ученики должны иметь право голоса в том, как реализуется СЭО; если это не имеет отношения к их конкретным обстоятельствам и не имеет смысла, оно потерпит неудачу.

Исследования показывают, что учителя с более развитыми эмоциональными навыками сообщают о меньшем эмоциональном выгорании и большей удовлетворенности работой; они также испытывают больше положительных эмоций во время обучения и получают большую поддержку со стороны директоров, с которыми они работают. Наличие эмоционально образованных лидеров также имеет значение. Когда школьные руководители обладают эмоциональными навыками, учителя сообщают, что чувствуют себя более вдохновленными, менее разочарованными, выгоревшими и более удовлетворенными работой. В свою очередь, отношения учителей с учениками теплее; их классы лучше организованы и управляемы, а также более благосклонны; и они используют больше практик, которые развивают творчество, выбор и автономию. А когда у детей хорошие отношения с учителями, они более вовлечены в школу и преданы ей, лучше адаптируются в обществе, готовы брать на себя больше проблем и упорствовать перед лицом трудностей. Они меньше отвлекаются, больше концентрируются и лучше успевают в учебе.

СЭО нельзя обсуждать только на десятиминутном утреннем собрании или каждый четверг на четвертом уроке. Его нельзя изолировать на случайных собраниях для студентов или на семинарах для учителей. СЭО должно быть повседневным делом – оно должно стать частью ДНК школы.

Должен быть общий язык между всеми заинтересованными сторонами. СЭО должно быть интегрировано в руководство, обучение, собрания преподавателей, взаимодействие с семьей, процедуры найма и политику.

Что касается обучения в классе, ученики внимательно наблюдают за учителями, обращая внимание на каждое выражение лица, каждый жест, повышение и понижение голоса. Они постоянно собирают информацию о том, как учителя относятся к теме, к преподаванию, к ним как к ученикам. Этот эмоциональный подтекст присутствует в каждом когда-либо проведенном уроке – намеренно это делает учитель или нет.

Чтобы ученикам научиться, они должны чувствовать эмоциональный вклад учителя. История может быть скучной или увлекательной. Геометрия способна сбивать с толку или внушать благоговение. Иностранные языки могут оттолкнуть студентов или открыть двери в новые захватывающие миры. Сами предметы не меняются, меняются эмоции, которые учитель вкладывает в урок.

В лучших школах RULER каждый взрослый делает это – не только учителя, директора и школьные консультанты, но и сотрудники службы безопасности, работники столовой, уборщики и водители автобусов. В Сиэтле есть школа, где у инспектора посещаемости на стене за партой висит огромная Шкала Настроения. Дети часто вбегают в школу поздно и взволнованно. Когда они входят в ее офис, она притормаживает их, и они наносят свои чувства на координаты. Уже одно это успокаивает нервы. Вместе ученики исследуют различные стратегии, которые помогут эмоционально подготовиться ко входу в класс. В некоторых школах даже в автобусах есть Шкала, и когда дети садятся в автобус, они отмечаются и думают, полезно ли это эмоциональное пространство для начала учебного дня.

Даже здание должно быть частью усилия. Я думаю о школах, которые посетил, где прямо у входа формулировки видения и миссии ясно дают понять: СЭО является частью образования, и есть огромная Шкала Настроения с эмоциональными словами на нескольких языках. В классах есть студенческие работы, отражающие твердую приверженность учащимся разного происхождения, в том числе автопортреты, окруженные прилагательными, отражающими их лучшие качества.

Рассадка в классе также оказывает влияние. Насколько креативным или вдохновленным вы себя чувствовали бы, если бы весь день сидели и пялились в затылок коллеги? Типичная школьная архитектура несет посыл эмоциональной жесткости. Школы должны допускать некоторую гибкость и признавать человеческую потребность в общении со сверстниками.

Помимо классной комнаты, мы сотрудничаем с такими организациями, как Playworks, которая помогает школам понять, как интегрировать СЭО в перемены с играми и спортом. И мы работали с Boys & Girls Clubs of America, чтобы расширить возможности для развития навыков СЭО во внеурочное время.

Я часто думаю о том, как страшно и небезопасно ощущал себя на игровой площадке во время перемены и на продленке, и что все было бы иначе, если бы взрослые в этих местах были исследователями эмоций.

Всеобъемлемость также означает, что СЭО приносят домой. Когда я был ребенком, разговоры с родителями о школе шли примерно так:

– Как дела в школе?

– Отлично.

Конец обсуждения.

Но там, где семьи вовлечены, разговоры похожи на тот, которым поделился со мной один из родителей:

– Эй, мам, я только что выучил новое слово «отчуждение», потому что мы изучаем движение за гражданские права. Мы должны были подумать о том, что заставляет нас чувствовать себя отчужденными. Я подумал о времени, когда меня не выбрали в бейсбольную команду. Это было худшее чувство, и я не знаю почему. Что заставляет тебя чувствовать себя отчужденной, мам?

– Вообще, дорогой, это действительно хороший вопрос. Я чувствую себя так большую часть времени на работе. Я единственная женщина-офицер в участке, поэтому меня не приглашают участвовать в мероприятиях с другими офицерами.

Эта мать рассказала мне, что действительно не задумывалась, насколько изолированной ощущает себя на работе, пока сын не начал с ней говорить. Это не только помогло им сблизиться, но и стало важным моментом для нее лично. В результате она решила поговорить со своим лейтенантом.

Лучшие усилия СЭО являются проактивными, а не реактивными.

Проактивность означает, что мы не ждем, когда возникнут проблемы, а затем решаем их, – мы принимаем меры для их предотвращения.

Немногие дошкольники поднимут руки и скажут: «Извините, я не чувствую эмоциональной поддержки в этом классе». Большинство старшеклассников не пойдут к директору с жалобами: «Я чувствую тревогу и страх на протяжении большей части уроков, и мне нужны какие-то стратегии, чтобы справиться с этим». Наши школы должны проявить инициативу. Необходимо разъяснить каждому учащемуся, что навыки управления эмоциями являются неотъемлемой частью образования.

Как это работает? С практической точки зрения в какой-то момент в течение первых двух недель в школе учитель может сказать:

– Все, мы все знаем, что эмоции имеют значение, поэтому давайте поговорим о чувствах, которые хотим испытать как ученики в этом классе.

Подобное открывает дискуссию о создании Хартии Эмоционального Интеллекта. Цель упражнения в том, чтобы учащиеся описали, что хотят чувствовать, включая то, как они будут помогать друг другу испытывать эти эмоции, чтобы дать им возможность контролировать обстановку в классе. В некоторых школах это означает изменение мышления, от следования правилам к созданию собственного эмоционально безопасного пространства. Это акт надежды, переход от пассивного залога к активному.

Младшие дети говорят о желании чувствовать себя счастливее, безопаснее, спокойнее. Старшие ученики имеют более тонкие потребности: чувствовать себя уполномоченными, уважаемыми, мотивированными, поддерживаемыми, чтобы им доверяли.

В каждом классе детям нравится, когда их спрашивают об их вкладе, – это что-то вроде новинки. Целый день, год за годом эмоции сдерживаются, и вдруг появляется учитель, который интересуется, что они чувствуют, что хотят чувствовать и что они сделают, чтобы достичь этого.

Руководители, учителя и персонал проходят через один и тот же процесс. Как правило, они говорят, что хотят чувствовать себя более ценными, признанными, вдохновленными, сплоченными и поддерживаемыми. Многие из желаемых эмоций те же самые, которые назвали ученики. Это заставляет задуматься: неужели в школьной среде, формировавшейся на протяжении десятилетий и столетий, чего-то не хватает, чего-то нужного и ученикам, и учителям?

Собранная информация затем превращается в наглядный дисплей – часто в виде большого креативного плаката, – который все подписывают. После того, как это завершено и сформирован распорядок дня, взрослые и дети охотнее готовы делиться чувствами и высказываться, когда в этом появляется необходимость.

Вот пример.

– Мы играли на перемене, и одна девочка – новенькая – подошла и попыталась присоединиться к нам, – сказала Кэлли, восьмилетняя девочка из Сиэтла. – На самом деле мы не хотели, чтобы она играла с нами, но потом подумали о хартии класса и о том, как все согласились, что каждый должен чувствовать себя вовлеченным. Если мы не позволим ей играть с нами, мы нарушим хартию, и ей будет плохо. Если бы то же самое случилось с нами, мы бы чувствовали себя покинутыми и одинокими. Поэтому мы разрешили ей присоединиться. У нас оказалось гораздо больше общего, чем мы думали.

Наиболее эффективные подходы интегрируют СЭО в учебную программу и обеспечивают развитие навыков на всех уровнях обучения, чтобы охватить всех детей.

Конечно, то, как преподается и изучается СЭО, зависит от возраста, но нет возраста, в котором было бы слишком рано или слишком поздно начинать. И когда учащиеся приходят в школу, пережив несколько травмирующих событий, из приютов для бездомных или временного жилья, как это делает каждый десятый ученик государственной школы Нью-Йорка, им часто требуется дополнительная поддержка со стороны школьного психолога, социального работника или консультанта.

СЭО должно учитывать культурные особенности. Например, в Нью-Йорке учащиеся и их семьи говорят на более чем 160 различных языках.

Программы, разработанные в рамках западной культуры, могут неадекватно обращаться к культурным подгруппам и даже оттолкнуть студентов из разных слоев общества, поскольку то, как люди выражают и регулируют эмоции, сильно различается в разных культурах.

Наиболее комплексные вмешательства СЭО сосредоточены на развитии социальных и эмоциональных навыков с помощью тем в классе, бесед и занятий, которые связаны с интересами, потребностями, отношениями и жизнью учащихся – в школе и вне школы. Например, в одном классе RULER, который я посетил в Талсе, для обучения эмоциональным навыкам использовалась книга о Холокосте «Мальчик в полосатой пижаме». Ученики отслеживали и анализировали эмоции разных персонажей на протяжении всей истории, приводя доказательства из текста о возможных причинах и последствиях эмоций и их влиянии на принятие решений и отношения каждого персонажа. Ученики также рассмотрели связь с собственной жизнью и своим более широким сообществом.

Развитие тоже имеет значение.

То, как мозг обрабатывает эмоции и эмоциональные навыки, неразрывно связано с нашим социальным и когнитивным развитием.

Например, пятилетние дети могут узнать о печали и гордости, пятиклассники – о безнадежности и восторге, а школьники средних классов – о ревности и зависти.

В средней школе СЭО должно соответствовать уникальным потребностям развития подростков, которые хотят большей автономии при изучении таких тем, как личность, отношения и принятие решений. В средней школе Лос-Анджелеса учащиеся создали дневник Шкалы Настроения, чтобы отслеживать свои чувства в конце каждого урока в течение двух недель, а затем анализировали данные, включая причины и последствия собственных чувств. Цель состояла в том, чтобы найти образцы эмоций, связанные со временем суток, днем недели и областью знаний в школе. Также отслеживался сон, физические упражнения и привычки в еде, чтобы сделать более важные выводы на основе собственных данных. Затем они рассмотрели полезные стратегии регуляции эмоций и дали другие рекомендации о том, как работать наилучшим образом. Кульминацией проекта стал личный план по улучшению благосостояния учащихся. Это также был отличный пример того, как СЭО можно легко интегрировать с уроками языка, математики, естественными науками или уроками о здоровье – и с реальным миром.

В основе нашего подхода в старших классах лежит помощь учащимся ответить на три важных вопроса. Первый: кто я? – ученики изучают свои личностные качества и мотивацию среди прочих компетенций. Второй вопрос: чего я хочу от школьной карьеры? – школьники исследуют свои цели в отношениях, учебе и внеклассной деятельности. Третий вопрос: что мне нужно для достижения моих целей и поддержания благополучия?

Школьники продолжают изучать стратегии развития эмпатии и управления межличностными конфликтами. Хорхе и Али были близкими друзьями в средней школе Чикаго. Как и в случае с другими пятнадцатилетними мальчиками, их шутки часто принимали физическую форму. По пути на тренировку по футболу Али переписывался с новой девушкой. Хорхе пытался подсмотреть, но Али хотел приватности. Он поднял телефон высоко над головой и закричал:

– Чувак, перестань! Ты хуже моего младшего брата.

Хорхе с силой потянул руку Али вниз, схватил телефон и бросился в дверь раздевалки, дразня Али, чтобы тот поймал его. Рюкзак Али зацепился за дверную ручку, и, пока он пытался освободиться, Хорхе решил обидеть его еще больше, бросив в него грязную кроссовку.

Тут же Али вырвался из своего рюкзака, оставив его болтаться на дверной ручке. Он подбежал к Хорхе в ярости, которая ошеломила всех. Тренерам пришлось оттаскивать Али от Хорхе, когда тот собирался ударить его по лицу.

Мальчиков привели в администрацию.

– Ребята, я знаю, что вы хорошие друзья, – сказал помощник директора, входя в кабинет, – и вы знаете, что у нас есть инструменты для решения этой проблемы. Али, сядь здесь, возле офиса, а Хорхе займи пустой стул в зале ожидания. Давайте сделаем несколько успокаивающих вдохов, а затем я попрошу вас сделать вот эти «Планы эмоционального интеллекта» и вернусь к вам через пять минут.

Списки подсказок в планах требовали, чтобы каждый мальчик сказал, что мог бы чувствовать другой, возможную причину чувств и как каждый выражал и регулировал эмоции. Принятие точки зрения друг друга помогло Хорхе и Али перейти из красного квадранта в зеленый, чтобы начать ясно мыслить.

Когда они закончили, помощник директора собрал их вместе и сказал:

– Хорошо, давайте послушаем, что каждый написал. И помните, никаких прерываний или осуждения.

Али объяснил, что в Ираке, где он родился, бросить в кого-то ботинок было худшим из возможных оскорблений. Пока он говорил, Хорхе понял свою ошибку.

– Мне правда жаль. Я действительно не знал. Я не буду делать это больше. Обещаю, – сказал он.

Ребята совместно работали над стратегиями, которые могли бы использовать в будущем для более эффективного управления своими чувствами. В качестве продолжения мальчики трудились над презентацией для класса, сравнивая ближневосточную и испанскую культуры, что сделало ее восстановительной практикой для них и класса.

В дополнение к школьному контенту мы сотрудничали с Facebook[9], чтобы создать inspirED – бесплатный ресурсный центр, чтобы усилить голос учащихся и дать возможность старшеклассникам создавать позитивные изменения в своих школах и сообществах. Учащиеся проходят четырехэтапный процесс с ресурсами и инструментами для поддержки каждого этапа: (1) Оценка школьного климата с помощью различных мер; (2) Мозговой штурм увлекательных проектов для службы их школьным сообществам; (3) Приверженность плану и его завершение и (4) Анализ их успехов и влияния.

Лучшие подходы СЭО обращают внимание на результаты.

Мониторинг прогресса и воздействия СЭО является неотъемлемой частью внедрения. Это работает? Люди проводят уроки? Улучшаются ли ожидаемые результаты?

За последнее десятилетие накопились данные о положительном влиянии RULER на навыки эмоционального интеллекта учащихся, способность решать социальные проблемы, рабочие привычки и оценки; на классную и школьную атмосферу, включая меньшее количество случаев издевательств; а также на стресс учителей, выгорание и учебную поддержку учащихся. Два метаанализа также продемонстрировали, что систематический процесс интеграции СЭО является общим элементом среди школ, которые сообщают об улучшении отношений между учителями и учениками, уменьшении эмоциональных проблем и проблемного поведения, а также об увеличении успехов в учебе. Выгода может измеряться даже в долларах и центах. В 2015 году анализ выгод и затрат шести вмешательств СЭО в американских школах показал, что соотношение составляет примерно одиннадцать к одному. Анализ выгод и затрат сравнивает денежную стоимость инвестиций (внедрение программы СЭО) с денежной стоимостью ее результатов (например, уровня образования). Это означает, что в среднем на каждый доллар, вложенный в СЭО, приходится одиннадцать долларов выгоды, что является значительной экономической прибылью.

Разницу между школами, которые внедряют СЭО, и теми, которые не внедряют, можно бесконечно изучать. Но есть один пример, который не перестает меня волновать.

Мальчик по имени Джордан перешел в школу RULER из начальной школы, где над ним ужасно издевались. В рамках урока RULER ему предложили написать стихотворение о слове «изолированный», используя его в контексте своих чувств – почти как письмо хулиганам, которые когда-то его мучили. Он написал стихотворение, но боялся поделиться им – переживал, что над ним снова будут смеяться. Его учительница, обученная RULER, спросила, может ли она поделиться стихотворением с коллегами. С неохотой он согласился и получил комплименты, что придало ему смелости прочитать стихотворение вслух одноклассникам.

Вот, с его разрешения, его стихотворение:

Ты уродлив!

Я знаю,

Мне так сказали.

Ты глупый!

Я знаю,

Я это понял.

Ты выглядишь как инопланетянин!

Я знаю, мне на это уже указали.

У тебя большие глаза!

Я знаю, я смотрелся в зеркало.

Ты не можешь быть пилотом,

Ты недостаточно умный!

Возможно. Я подумал об этом.

С каждым оскорблением, которое ты выдумываешь,

странно, но это правда.

Ты указываешь на мои многочисленные недостатки

И помогаешь мне стать лучше.

Когда ты подчеркиваешь мои многочисленные слабости,

ты также подчеркиваешь и мои сильные стороны.

Моя открытость ведет к моей доброй личности.

Моя дурашливость приносит смех в мир.

Мое сходство с пришельцами из кино

только подчеркивает мой интеллект.

Мои большие глаза отражают мои чувства

и расширяют кругозор.

Может, я не состоюсь как пилот, но я мог бы им быть.

Видишь ли, каждое оскорбление, которое ты придумываешь,

дает мне возможность заглянуть в твой разум.

И хотя у меня много проблем, мне жаль тебя.

Почему, о почему мне жаль тебя?

Потому что твой разум не может освободиться.

Стена оскорблений, которую ты возводишь,

ограничивает твой разум и чувства.

Так что скоро, если не остановишься,

ты станешь бесчеловечным.

И есть самая большая проблема из всех —

Одиночество.

Подумай об этом.

Через несколько секунд после того, как Джордан продекламировал последнюю строчку, одноклассники вскочили с мест со слезами на глазах и хлопая в ладоши – аплодисменты, которых он никак не ожидал.

– Мы не можем поверить, что это случилось с тобой, – сказал один из них. – Здесь не так.

Как только Джордж понял, что новая школа была пристанищем, он расцвел.

На самом деле, когда я пришел туда год спустя, я столкнулся с ним в столовой. Он взволнованно рассказал:

– Я много пишу и думаю, что хочу стать поэтом.

Когда я кивнул, он вернулся с большой стопкой бумаг и с широкой улыбкой. Прежде чем отвернуться, он уверенно сказал:

– Ищите меня на книжных полках.

Если бы Джордан учился в школе, не посвященной СЭО, возможно, он нашел бы чуткого учителя, который понял бы, что ему нужно после предыдущего ужасного опыта. А возможно, нет – в этом случае он, скорее всего, прожил бы остаток жизни, ни разу не сталкиваясь с тем, что с ним случилось, и не зная, что он может и должен чувствовать себя в безопасности и вносить достойный вклад в общество. Если мы действительно верим в миссию СЭО, стихотворение Джордана является свидетельством, что ключевые результаты выходят далеко за рамки результатов тестов и должны включать то, как учащиеся чувствуют себя в школе.

И как все проблемы, которые мы видим в школах, проявляются, когда наши дети поступают в колледж? Примерно так, как вы и ожидали.

Согласно отчету Центра студенческого психического здоровья, в период с 2009 по 2015 год количество студентов, посетивших консультационные центры кампуса, увеличилось более чем на 30 %. Тревожность и депрессия являются главными причинами, по которым студенты обращаются за консультацией.

В 2018 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала результаты исследования почти 14 000 студентов из девятнадцати колледжей в восьми странах. Более чем каждый третий учащийся сообщил о симптомах, соответствующих как минимум одному психическому расстройству, в основном депрессии, тревожности и злоупотреблении психоактивными веществами. Исследование Healthy Minds Study 2018 года показало, что 23 % студентов колледжей принимают психиатрические препараты, по сравнению с 18 % в 2016 году. В другом опросе 87 % сказали, что «чувствовали себя перегруженными», а 63 % – что «чувствовали себя очень одинокими».

В своем неклиническом исследовании, особенно в учреждениях Лиги плюща, я обнаружил, что в начале семестра студенты испытывают здоровую смесь приятных и неприятных эмоций – возбуждение и тревогу, счастье и усталость, гордость и страх. Но к середине семестра в основном остается напряженность, подавленность и разочарование. Когда я выясняю причины, они говорят что-то вроде: «Я не верю, что можно добиться успеха, не испытывая стресса», или «Я должен упорно продолжать любой ценой», или «Я должен делать то, что лучше для меня». Их стратегии управления этими эмоциями – лишение сна, чрезмерное увлечение видеоиграми, неправильное питание, употребление наркотиков и алкоголя – не помогают. Недавно я попросил студентов рассказать, как они надеются чувствовать себя в колледже. Верхним ответом было «любимым». Когда я спросил почему, они ответили: «Я чувствую себя сфабрикованным», «Я чувствую себя самозванцем», «Я не знаю, кто я». Я был поражен.

Наш традиционный подход заключался в том, чтобы решать проблемы психического здоровья учащихся постфактум. У них диагностируют тревожность или депрессию, или они говорят, что думают о самоубийстве. Затем им предлагают лекарства или терапию. Но колледжи, как начальные и средние школы, должны применять превентивный подход. Разве когда-нибудь будет достаточно ресурсов, чтобы обеспечить консультирование всех студентов, которые в нем нуждаются?

Однако интегрировать СЭО в систему высшего образования сложно. В отличие от школы K-12 (от дошкольной группы до 12 класса), где проще применять системный подход, структура колледжа или профессиональных училищ создает большие препятствия для обучения навыкам СЭО, учитывая огромное количество учащихся и отдаленный характер отношений между преподавателями, консультантами колледжа и студентами.

Из-за того, как структурировано высшее образование, существует множество частичных подходов: некоторые колледжи создали «станции релаксации», которые включают массажные кресла и кресла-мешки, в то время как другие предлагают занятия йогой и осознанностью. Но более системный подход отсутствует.

Я обнаружил, что студенты часто прибывают в колледж с интересным отношением к обучению СЭО. Например, я веду университетский курс под названием «Эмоциональный интеллект» почти десять лет. Он классифицируется как академический курс, но моя цель – научить практикам, основанным на фактических данных, для поддержки их благополучия и помочь им развить «мягкие» навыки, о которых просят работодатели. И при этом я получаю серьезный отпор от многих студентов. Вот что я слышал на курсе:

«Мне не были нужны эти навыки, чтобы поступить в Йель».

«Теперь вы хотите, чтобы я включил регулирование эмоций в свой и без того длинный список дел?»

«Я пошел на этот урок, чтобы узнать о науке об эмоциональном интеллекте, а не практиковать дыхательные упражнения!»

В тот момент мне понадобился Мета-Момент, чтобы не сказать: «Возможно, они вам не нужны, чтобы войти, но они понадобятся, чтобы выйти». Вместо этого я объяснил, что только 42 % лучших работодателей считают, что новые выпускники адекватно подготовлены к работе, особенно в отношении социальных и эмоциональных навыков. Одно исследование «Класс 2030 года и обучение готовности к жизни», проведенное в сотрудничестве с Microsoft и McKinsey & Company’s Education Practice, предполагает, что от 30 до 40 % сегодняшних рабочих мест потребуют социальной и эмоциональной компетентности. Я также объяснил, что среди студентов колледжей существует «ограничение диапазона» оценок IQ, а это означает, что IQ уже не имеет большого прогностического значения. Другими словами, высокий IQ дальше вас не продвигает.

Именно социальные и эмоциональные навыки дают сегодняшним студентам колледжей конкурентное преимущество.

Если студенты хотят воспользоваться преимуществами СЭО, они должны быть убеждены, что изучение и применение навыков имеет значение. В Йельском университете мы с коллегой Эммой Се́ппяля, автором книги «Путь счастья», провели несколько интервенций СЭО. В первом исследовании с более чем двумя сотнями студентов после шестинедельного вмешательства участники сообщили о меньшем стрессе и выгорании, более высоком сострадании к себе и принятии эмоций, а также о большей вовлеченности в обучение. В пилотном исследовании аспиранта в области общественного здравоохранения шестьдесят семь студентов разделили на две группы. Одну (интервентную) попросили отслеживать настроение с помощью нашего приложения Шкала Настроения до шести раз в день в течение четырех недель. Вторая (контрольная группа) работала «как обычно» (до окончания исследования, после которого они получили такой же доступ к приложению Шкала Настроения). Интервентная также посещала еженедельные двухчасовые занятия, посвященные развитию навыков эмоционального интеллекта, практике ухода за собой и постановке целей. По сравнению со студентами в контрольной группе у студентов в интервентной было значительное снижение депрессии, стресса и тревожности, а также значительное повышение самостоятельной оценки своей осознанности (например, ощущение большего присутствия). В этом году мы запускаем первое в истории рандомизированное контролируемое исследование, чтобы проверить эффективность нашего подхода.

Что наиболее показательно в исследовании, так это студенческие истории:

«Я узнал, что уязвимость открывает прекрасные возможности для дружбы и более глубоких связей. Я узнал, что иногда нужно быть с собой таким же нежным, как с другими, и с пониманием относиться к другим, как мы иногда относимся к самим себе».

«Я хочу, чтобы этот класс продолжался как можно дольше, поскольку боюсь, что покой, который я чувствую, улетучится. Однако надеюсь, что всегда буду носить эти уроки с собой».

«Спокойствие, безмятежность, сосредоточенность и общее счастье находятся в пределах моей досягаемости, если только я усвою мудрость, полученную на семинаре».

«Этот курс дал мне ощущение пробуждения от долгого сна. У меня было такое чувство, что я на самом деле не был живым или “здесь” в течение многих лет, и теперь чувствую, что “проснулся”. Если бы пришлось описать то, как я вижу свою жизнь в красках, раньше она была бы бледно-серой, а сейчас ярко-белой. Словно у меня появился новый чистый холст, на который можно нанести яркие цвета, этот семинар научил меня тому, что можно улучшить и очистить себя от токсинов, если сосредоточить внимание и осознание на одном из самых основных принципов жизни».

Во всем этом я слышу поучительную историю: мы не даем должной поддержки эмоционального развития этим детям. Поэтому к тому времени, когда они становятся взрослыми в колледже, они страдают от отсутствия образования в области эмоций.

Киберзапугивание или оружие, принуждение к употреблению наркотиков или давление быть худой, родители-вертолеты или пренебрегающие, различия в обучении или борьба за идентичность – мозг детей переполнен эмоциями, отрезая пути к размышлению и обучению… если они не знают, как справиться со всеми эмоциями, возникающими в этих ситуациях. И когда дети находятся в постоянной гонке за достижениями – результаты тестов, волонтерство, репетиторство, курсы повышения квалификации, – это ставит СЭО в конец списка.

СЭО – это универсальный спасательный жилет, помогающий учащимся оставаться на плаву и открытыми к обучению. Только когда дети учатся в психологически безопасной среде, которая воспитывает их эмоциональные навыки, они могут перейти от беспомощности к устойчивости, от беспокойства к действию, от рассеянности к сосредоточенности, от изоляции к принадлежности.

Но, как заметила моя коллега Дена Симмонс, заместитель директора нашего центра, СЭО должно основываться на обеспечении равенства и справедливости, чтобы предоставить всем детям, особенно самым маргинализированным, возможность преуспевать и лучше контролировать направление своей жизни. С СЭО мы можем вырастить молодых людей, которые будут сильными в учебе, добрыми, сострадательными, жизнерадостными и успешными одновременно. Мы можем вырастить детей, способных сотрудничать, доводить дело до конца и восстанавливаться после неудач. С помощью СЭО мы можем показать и научить тому, что уверенность, уязвимость, энтузиазм и достижения неразрывно связаны.

За прошедшие годы наш центр перешел от работы с отдельными школами и районами к созданию общегородских и общегосударственных программ. В Нью-Йорке мы обучили почти каждого суперинтенданта. В настоящее время RULER интегрирован примерно в четверти из 1700 государственных школ. В Коннектикуте при щедрой поддержке Фонда Далио (Dalio Foundation), Хартфордского фонда общественных пожертвований (Hartford Foundation for Public Giving), Фонда «Ростки» (Seedlings Foundation) и Фонда семьи Ток (Tauck Family Foundation) среди прочих, а также в сотрудничестве с политиками и организациями, такими как Коннектикутская ассоциация директоров государственных школ и Коннектикутская ассоциация советов образования, мы выступили с инициативой «Сделаем Коннектикут первым штатом с образованием в сфере эмоционального интеллекта!». Наша цель – внедрить принципы и практику СЭО в каждую школу и внешкольную программу в штате, чтобы все пятьсот с лишним тысяч учащихся, восемьдесят пять тысяч преподавателей и сотрудников, а также их семьи получили преимущества от обучения эмоциональным навыкам.

До тех пор, пока СЭО не охватит всю школьную «деревню», а лидеры сообщества не станут громогласной, энергичной силой СЭО, оно не займет должного места. Это суровый урок, который мы с дядей Марвином усвоили: только когда каждый покажет, что СЭО важно, политики, школьные советы и администраторы обратят внимание и приложат необходимые усилия. Это идея просочится в классную комнату, столовую, спортзал, на детскую площадку, в школьный автобус, к директорам, учителям, помощникам и школьным консультантам, к родителям и в конечном счете на благо всех.

Когда мы раскрываем мудрость эмоций, мы можем вырастить здоровых детей, которые осуществят свои мечты и сделают мир лучше.

11. Эмоции на работе

Легко понять, почему место работы может быть сложной эмоциональной средой.

В конце концов, там мы проводим половину нашего времени, в окружении людей, которых не выбирали для общения и которые не обязательно разделяют наши привычки, ценности или вкусы. И все же необходимо ладить с ними и найти способ кооперироваться и сотрудничать, иначе рискуем стать несчастными – и, возможно, неуспешными – взрослыми. Сами средства, на которые мы содержим себя и свои семьи, зависят от этого. И, в отличие от школы, на рабочем месте нет выпускных – мы здесь надолго, на десятилетия. Мы войдем туда юными и уйдем, по крайней мере большинство, на пороге старости.

Неудивительно, что эмоциональные ставки так высоки.

Мы думаем, что в работе главное – навыки и информация, умственные способности и опыт, а также амбиции и свершения. Все это, конечно так. Но эмоции – самая мощная сила на работе, как и в любом другом человеческом начинании. Они влияют на все: от эффективности лидерства до построения и поддержания сложных отношений, от инноваций до отношений с клиентами. В главе 2 мы обсуждали, как наши когнитивные способности – на чем мы концентрируемся, на что направляем усилия, что мы помним, как принимаем решения, уровень нашего творчества и вовлеченности – зависят от эмоционального состояния. И, как мы видели в главах с 4 по 8, наша способность мудро использовать эти эмоции – распознавать, понимать, обозначать, выражать и эффективно регулировать их – часто определяет качество наших отношений, здоровье и производительность.

Итак, сначала подумаем о моменте, когда вы просыпаетесь. Вы рады мысли о том, чтобы встать с постели и отправиться на работу, или хотите натянуть одеяло на голову и спрятаться? Представьте нескольких сотрудников, с которыми общаетесь чаще всего. Вы улыбаетесь при мысли об этих встречах или стонете внутри? В офисе, магазине или на заводе время пролетает незаметно, а вы погружены в работу или смотрите на часы и молитесь о пожарной тревоге? Все это безошибочные признаки эмоционального состояния на рабочем месте. Оно оказывает существенное влияние на то, как вы себя чувствуете и ведете, даже вне работы.

Теперь спросите себя: насколько точно вы определяете эмоции собственные и других людей на работе? Какие чувства испытываете чаще всего каждый день? Знаете ли, что заставляет вас и коллег находиться в желтом, красном, синем и зеленом квадранте? Какие неписаные правила определяют выражение эмоций на вашем рабочем месте? Какие выражения допустимы? Какие не одобряются? Сколько эмоциональных усилий вы прилагаете, чтобы соответствовать этим требованиям? Насколько хорошо вы умеете справляться с эмоциями и поддерживать других в их регулировании?

У одной моей знакомой была привычка приходить в офис пораньше и начинать работу, пока там тихо и пусто. Она любила уединение и много успевала за короткий промежуток времени. Как только приходили коллеги, все менялось. Она была вынуждена общаться и уставала все больше и больше, а время тянулось. Часто после работы муж предлагал ей сходить куда-нибудь поужинать, но обычно она хотела отправиться домой и расслабиться в одиночестве, с книгой и бокалом вина.

Пройдя наш тренинг, она поняла, что происходит: она начинала работать в желтом квадранте, энергичная и позитивная, и постепенно переходила в зеленый, а затем, к концу дня, в синий – низкоэнергетический и негативный. Этот эмоциональный сдвиг сказывался на ее браке и семейной жизни. Пришло время начать использовать стратегии для регулирования своих чувств в течение дня, чтобы не заканчивать каждый день в унынии. Так у нее было бы достаточно когнитивных ресурсов, чтобы посвятить себя работе и поддерживать здоровые отношения с мужем.

Этот пример подчеркивает, насколько наша работа и эмоциональная жизнь пересекаются и перемешиваются. Неважно, являетесь ли вы генеральным директором General Motors или работаете на автомойке, ваши эмоциональные потребности – чувствовать принадлежность и чувствовать себя увиденным и услышанным – одинаковы. И только потому, что вам двадцать пять лет, вы гениальны и только что приняты на работу в Goldman Sachs или Facebook, не означает, что вы преуспеваете в эмоциональном интеллекте или сможете оптимально функционировать дома или на работе.

Особенно сейчас, когда так много профессий требуют умения общаться, наши эмоциональные навыки определяют нашу успешность. Если мы не можем распознать и понять наши собственные чувства, обозначить их, а затем успешно выразить и регулировать, возникнут проблемы. Многие из нас взаимодействуют с другими людьми – коллегами, клиентами, партнерами в других фирмах, – и, если не сопереживать им и использовать эту информацию для совместного регулирования их эмоций, не будет эффективности. Если не удастся найти почву для дружеского сотрудничества, большинству станет почти невозможно хорошо выполнять свои задачи.

На первый взгляд все наше взаимодействие на работе связано непосредственно с работой: совещания по планированию, обмен информацией о новом проекте, исследования по совместному предприятию, обсуждение контракта, изучение возможности партнерства. Но эти взаимодействия происходят в рамках отношений, часто возникающих в нерабочие моменты: небольшая беседа в лифте, обмен советами в ресторане, сплетнями в офисе и так далее. Рабочее место – это такое же сообщество, как и любое другое. Профессиональная дружба, родившаяся в личном взаимодействии, делает работу проще и приятнее или наоборот.

С новым коллегой приятно находиться рядом и он сделал вашу работу более приятной, чем вы думали? Замечательно. Начальник – тиран-манипулятор, которому нравится усложнять вам жизнь? Это не так хорошо. Это типичные мини-драмы на рабочем месте, и, нравится вам это или нет, вы вовлечены – эмоционально. Придется принимать плохое вместе с хорошим и справляться с ним. Развитие эмоционального интеллекта поможет. А создание экосистемы эмоционального интеллекта принесет еще больше выгоды.

Все, что происходит на работе, по сути является эмоциональным моментом.

«Я заслуживаю повышения» означает «Я думаю, что стою для вас больше, чем вы думаете (и, если я не получу эту новую должность, буду чувствовать себя недооцененным и начну искать другую работу)». Тон очных встреч, местонахождение офиса, то, как вы приветствуете меня в лифте, – все это выражения вашего отношения ко мне, которые определяют, как я отношусь к вам.

«Деловой» – это совершенно неправильное название: под внешним видом корпоративной миссии бизнес совсем не похож на деловой.

Исследования показывают, что эмоции и настроения передаются от одного человека к другому и дальше ко всей команде – как сознательно, так и бессознательно. Это называется «эмоциональное заражение», и его изучение восходит к 1890-м годам. Кто-то улыбается, и вы улыбаетесь в ответ, кто-то хмурится, и выражение вашего лица меняется, внезапно вы чувствуете себя счастливым или печальным, не зная почему. Сигал Барсейд, профессор Уортонской школы Пенсильванского университета, провела первое исследование, чтобы проверить, происходит ли заражение эмоциями в группах и предсказывает ли оно впоследствии поведение людей в группе. Участники были случайным образом распределены по четырем разным группам, каждая из которых представляла один квадрант Шкалы Настроения. В каждую группу назначили обученного сообщника, действующего в качестве участника, чтобы вызвать соответствующее чувство. Людям сказали, что они играют менеджера, ответственного за обсуждение бонуса для сотрудника. Каждая группа также знала, что у них есть фиксированная сумма, и нужно решить, что лучше для сотрудника и компании. Результаты показали: сообщник не только вызвал эмоциональное заражение, но и повлиял на последующее поведение. В частности, участники из желтого и зеленого квадрантов сообщили о меньшем количестве конфликтов, большем сотрудничестве и лучшей индивидуальной эффективности, – они даже распределяли деньги равномернее по сравнению с участниками из красного и синего квадрантов.

По мере того, как мы развиваем эмоциональные навыки, мы надеемся, что лучше осознаем, как активно создаем эмоциональное заражение, и понимаем его влияние на других. Мы также должны спросить себя: «Генерирую ли я лучшие эмоции для достижения наилучших результатов для нашей группы?»

Недавно я брал интервью у своего коллеги Дэвида Карузо о роли эмоций в эффективном лидерстве. По его словам, очень важно, чтобы эмоции соответствовали поставленной задаче. Он рассказал о совещании по разработке продукта, которое посетил, где менеджер был энергичным и позитивным. Его настроение было заразительным и полезным во время мозгового штурма. Но позже, когда группа обратила внимание на подробные планы продуктов и рыночные данные, тот же энтузиазм не был столь полезным. Энергичная, уверенная атмосфера, которая поощряла новые творческие идеи, привела к тому, что график запуска оказался чрезмерно оптимистичным и изобиловал ошибками, сделанными в спешке. Это случай, когда эмоция не способствовала требуемому решению проблемы. Поняв, что пошло не так, руководитель группы изменила эмоциональный тон комнаты, однако сделала это едва заметным образом: она использовала тон голоса и ритм речи, чтобы снизить уровень энергии, и привела примеры важности деталей. Это позволило менеджеру по производству замедлить мышление, стать более рефлексивным и проверить свои предположения. Эмоции, по словам Карузо, распространяются по организациям. Лидеры должны понимать, как они влияют на процесс принятия решений, размышления и работы для достижения целей.

Сама организация должна позволять людям влиять на эмоции. «Наличие навыков – это одно, – недавно поделился со мной Йохен Менгес, специалист по лидерству в Кембриджском и Цюрихском университетах. – Но совсем другое – уметь применять их на работе». Согласно его исследованию, рабочие места с высоким эмоциональным интеллектом отличаются тем, как люди ведут себя, и на это поведение сильно влияет структура – то, как люди организованы, то есть иерархии, – и культура – то, что они считают уместным. Если ответственные сотрудники не используют свой эмоциональный интеллект в том, как выражают себя и управляют другими, то кто будет это делать?

Однако, если эмоциональный интеллект столь необходим на рабочем месте, как его приобрести? В школе эмоциональные навыки можно интегрировать в уже изучаемые предметы. В конце концов, образование – это единственная цель школы. На рабочем месте сложнее развивать их. Когда именно это обучение произойдет? Во время перерывов на кофе? За обедом? Ежегодный ретрит? Мы на работе не чтобы учиться – мы здесь, чтобы выполнять задачи. Компании вложили миллионы в «программы обучения и развития эмоционального интеллекта». Но я еще не видел комплексного подхода в организации, которая помогла бы сотрудникам улучшить их эмоциональный интеллект таким образом, чтобы сформировать устойчивые привычки. Это одна из причин, по которой я стал соучредителем Oji Life Lab, – она предлагает обучение эмоциональному интеллекту для бизнеса. В тщательно разработанной последовательности небольших обучающих шагов учащиеся развивают эмоциональные навыки с помощью широкого спектра действий, стимулирующих размышление, включая динамичные видеоролики, интерактивную Шкалу Настроения, личные размышления и увлекательные упражнения. Программа даже включает живые видеообсуждения с обученным тренером как в группе, так и один на один. Постепенно люди запоминают больше и развивают привычки, которые становятся автоматическими.

Даже когда современное организационное мышление пытается внедрить их на рабочем месте, работодатели возмущаются тем, что это отнимает время и отвлекает внимание от практических результатов. Многие руководители до сих пор не понимают, что результат зависит от рабочей силы, у которой есть мотивация, энергия и приверженность общей цели.

Недавно я провел некоторое время в качестве консультанта в компании, где отношения между двумя ключевыми руководителями вызывали серьезную проблему. Оба были опытными и хорошо справлялись с работой. Но одна была по натуре тревожной и принимала близко к сердцу каждую реакцию и отзыв. Другой был громким, откровенным человеком, всегда говорил все, что приходило в голову, не задумываясь, как это воспримут. Очевидно, как данная комбинация может противоречить друг другу, – так и произошло. Ни у одного не было эмоциональных навыков, чтобы понять происходящее и попытаться контролировать ситуацию, выговаривая ее и регулируя реакции друг на друга. Каждое взаимодействие было напряженным и не таким продуктивным, как должно было быть.

Их руководителю оставалось только попытаться примирить эти разные темпераменты. Не совсем так босс хотела проводить свое время, но, если бы она не помогла этим двоим регулировать эмоции, пострадала бы работа в их отделе. Такие взаимодействия постоянно происходят в деловых ситуациях. Подумайте, что случается, когда вы чувствуете, что коллега в плохом настроении, – сразу меняется атмосфера офиса. Никто не хочет подходить слишком близко. Связь дает сбои. На всем лежит нервная пелена, которая высасывает психическую энергию.

Или есть руководитель, который гасит весь энтузиазм и подавляет всякое творчество. На собраниях он встречает каждое инакомыслие пронзительным взглядом и гримасой. Его подчиненные понимают: зачем пытаться? Вскоре они переходят от обескураженности к отчужденности, проводят время в соцсетях вместо того, чтобы разрабатывать новые идеи. Вскоре они уже ищут новую работу.

Бизнес-школы посвящают семестровые тематические исследования значительным провалам в бизнесе. Но задаются ли они вопросом, не связано ли с провалами отсутствие эмоционального интеллекта? Это важно, учитывая все исследования о влиянии плохих эмоциональных навыков на то, как сотрудники ощущают себя и работают. Безусловно, некоторые бизнес-школы, в том числе Йельская школа менеджмента и Высшая школа бизнеса Цюрихского университета, начали инвестировать в развитие эмоционального интеллекта студентов. Никто не привык учитывать эмоциональный интеллект в своих размышлениях об успехах и неудачах студентов, что неудивительно – нет цифр, на которые можно положиться, нет диаграмм или графиков, чтобы дать надежные ответы (пока).

Во время изучения внутренней жизни рабочих результаты вызывают беспокойство.

При поддержке фонда Faas Foundation, который финансирует создание здоровых, безопасных и справедливых рабочих мест, команда нашего центра под руководством старшего научного сотрудника Зораны Ивчевич Прингл провела многочисленные исследования роли эмоций на рабочем месте. В одном мы опросили 1000 человек, а в другом – 15 000 человек. Оба имели демографически репрезентативную выборку со всех концов Соединенных Штатов.

Среди множества вопросов мы задали эти: Как вы себя чувствуете на работе? Каковы ваши впечатления от работы? Участники предоставили ответы своими словами в дополнение к заполнению опросников.

Вот что мы нашли:

• Около 50 % работников использовали слова «напряженный», «расстроенный» или «перегруженный», чтобы описать чувства на работе.

• Около трети работников указали, что чувствовали себя счастливыми или гордились менее чем 50 % рабочего времени.

• Многие вещи, вызывающие у них неприятные эмоции, которыми они делились, были связаны с другими людьми – с коллегами, несерьезно относящимися к работе, с администраторами, которым не хватало хороших навыков принятия решений, с ленивыми коллегами и с теми, кому не хватало навыков эмпатии/слушания.

Мы также попросили субъектов исследования назвать три слова, чтобы описать, что они больше всего хотели бы чувствовать на работе. «Счастливый» – выбор номер один. Это неудивительно – во всей моей работе с различными группами, когда я спрашиваю, как люди хотели бы себя чувствовать, первое слово, слетающее с их уст, – «счастлив». Это как выбор по умолчанию, тот, который мы выпаливаем без долгих раздумий.

Однако наиболее показательны варианты номер два и три. После счастья респонденты сказали, что хотели бы ощущать себя «взволнованными», «радостными», «оцененными», «поддерживаемыми», «реализованными», «уважаемыми», «вдохновленными», «удавшимися». Слово «ценный» – еще один популярный выбор, и женщины использовали его примерно в два раза чаще, чем мужчины. Этот список показывает, чего больше всего не хватает на типичном рабочем месте.

Другие исследования подтверждают наши выводы:

• Согласно опросу Гэллапа 2018 года, основанному на случайной выборке из 30 628 сотрудников США, работающих полный и неполный рабочий день, более половины «не вовлечены» в работу, а еще 13 % говорят о печальном опыте работы. По оценкам, потери производительности для предприятий составляют $450 млрд в год.

• В некоммерческом секторе 45 % молодых сотрудников настаивают, что следующая работа будет в ином секторе, называя выгорание в качестве одной из основных причин.

• 35 % опрошенных сотрудников говорят, что регулярно пропускают от трех до пяти рабочих дней в месяц из-за стресса.

• 45 % врачей говорят, что чувствуют себя измотанными. Недавно я попросил большую группу резидентов-медиков рассказать об обычном дне и о том, как они себя чувствовали в течение этого дня. Затем я попросил их обобщить опыт одним словом. 70 % поделились такими терминами, как «не ахти», «скучающий», «поляризованный», «подавленный», «напряженный» и «задумчивый». Только 30 % использовали такие слова, как «довольный» или «спокойный».

• Согласно исследованию Стэнфордского университета, более 120 000 смертей ежегодно могут быть связаны со стрессом на рабочем месте, что составляет до $190 млрд расходов на здравоохранение. К факторам стресса относятся отсутствие медицинской страховки, конфликты между работой и семьей и несправедливое обращение.

Недавние исследования показывают, что, когда дело доходит до выгорания и вовлеченности, не бывает или/или – может быть и то и другое. Джулия Мёллер, бывший научный сотрудник нашего центра, а сейчас доцент Лейпцигского университета, провела исследование, в котором основное внимание уделялось уровню выгорания лучших и наиболее способных работников. Эти сотрудники страдают от выгорания именно из-за высокого уровня вовлеченности; они настолько преданы работе и так хорошо с ней справляются, что на них оказывается больше обязанностей, чем они могут выполнить, и вместо того, чтобы отказываться от заданий, они продолжают принимать их, пока не будут полностью перегружены. В соответствующей статье Harvard Business Review, написанной Мёллер и Эммой Сеппяля, которая возглавляет работу по благополучию студентов нашего центра, они описали женщину, задачей которой являлась организация амбициозной конференции для своей компании. Она проделала большую работу, за исключением того, что в последние недели перед событием… ее уровень стресса достиг такого высокого уровня, что она страдала от тяжелых симптомов выгорания, которые включали чувство физического и эмоционального истощения, депрессию и проблемы со сном. Ей предложили взять отпуск. Она так и не посетила конференцию и нуждалась в длительном восстановлении, прежде чем достигла прежнего уровня работоспособности и благополучия. Симптомы выгорания возникли в результате длительного стресса и истощения ее ресурсов с течением времени.

Между тем, как показал опрос Гэллапа, половина работников чувствуют себя как раз наоборот – не вовлеченными.

Очевидно, необходимо соблюдать четкий эмоциональный баланс – сотрудники должны быть достаточно вовлечены, чтобы хорошо выполнять работу, но не до такой степени, чтобы это вызывало выгорание.

Один из способов его предотвращения – поощрять работников говорить, когда они чувствуют давление или несправедливо распределенную нагрузку. Однако это не единственное, что должно поощряться, – свобода самовыражения, положительного или отрицательного, должна быть частью повседневности. Когда я преподаю в Йельской программе Executive Education, я часто спрашиваю: «Вам удобно выражать подлинные эмоции на работе?»

– Нет! – большинство отвечает без раздумий.

– Я думаю, это зависит от того, с кем вы разговариваете или с кем ведете переговоры на встрече, – сказал один из слушателей.

– Я мог бы сказать члену команды или коллеге что-то, чего бы точно не сказал генеральному директору, – добавил другой. – Например, я бы никогда не сказал: «Джереми, вы очень смутили меня на той встрече, позвольте рассказать почему».

Оба говорили одно и то же: на работе они редко, если вообще когда-либо, выражали чувства людям, которые могли что-то с этим сделать.

Благодаря моей роли директора центра я не понаслышке знаю о влиянии подавления эмоций на рабочем месте.

Знаете, что не дает мне спать по ночам? Размышления, как чувствуют себя мои сотрудники. Это должно преследовать во сне каждого генерального директора, супервайзера, менеджера и босса в мире. Это главная детерминанта практически всего, что происходит в организации – и хорошего, и плохого. Если мы являемся местом работы с высоким эмоциональным интеллектом, большинство проблем (хотя и не все) решаемы; если нет – все будет казаться борьбой.

Прежде чем нанимать кого-то в наш центр, я знаю, что у них есть опыт, таланты и мозги, необходимые для выполнения данной работы. Но я практически не знаю, обладают ли они эмоциональными способностями. Будут ли знать, как ладить с коллегами и сотрудничать, не давая соперничеству или конкуренции мешать процессу? Могут ли адаптироваться к новой среде и вносить свой вклад, не мешая другим? Смогут ли сопереживать клиентам и понять, как взаимодействовать таким образом, чтобы удовлетворить их потребности, а также потребности организации? Если нет, мы обречены на провал. Если люди создают место, как однажды написал в известном эссе Бенджамин Шнайдер из Университета Мэриленда, то, несомненно, организация была бы намного лучше, если бы сотрудники обладали эмоциональными навыками.

По мере того, как компания растет, она становится все более уязвимой из-за нехватки эмоциональных навыков. Вот пример. Несколько лет назад я нанял человека в качестве супервайзера, и он решил, что будет лучше, если защитит меня от любых рабочих жалоб, которые возникали в его команде. Возможно, сотрудник думал, что делает мне одолжение. Возможно, некоторым заблуждающимся руководителям это могло показаться хорошей идеей. Но это катастрофа. По разным причинам коллеги становились все более неудовлетворенными работой, однако никто не сообщал мне об этом. Так продолжалось некоторое время, пока этот начальник не ушел, после чего сотрудники не стеснялись выходить вперед и выражать мне чувства, которыми им было запрещено делиться ранее. Мы превратились в эмоционально неблагополучное рабочее место, и это отражалось на работе. Потребовалось больше года, чтобы все пришло в норму. Если даже учреждение, которое позиционирует себя как центр эмоционального интеллекта, может страдать от плохих эмоциональных навыков, значит, такое может произойти где угодно.

Урок для меня состоял в том, что нужно было сделать себя более восприимчивым, выражая чувства чаще и большему количеству коллег. Только если я делал это первым, они ощущали себя в безопасности, выражая свои мысли мне. Пришлось научиться действовать с меньшим авторитетом и большей человечностью.

Другой пример с моей работы: много лет назад у меня была сотрудница, которая постоянно выглядела незаинтересованной и апатичной. Ее было трудно читать, но она справлялась с задачей. Поэтому я изо всех сил старался принять это и регулировать эмоции, когда был рядом с ней. Затем у нас состоялась встреча с суперинтендантом школы, и эта сотрудница сидела там с заметно скучающим видом. В это время во мне все бурлило. Это выглядело так плохо, что после окончания совещания суперинтендант спросил: «Что с этой женщиной?» Пришлось заверять, что мы заинтересованы в сотрудничестве с ним. Это показывает, как эмоциональное состояние одного человека и отсутствие навыков – даже у подчиненного – могут заразить рабочее место целиком.

Потребовались недели, чтобы решить, как поговорить об этом с сотрудницей. У меня не было ни слов, ни возможности обсудить с ней, как она выглядит в глазах других. Как только мы пообщались, я узнал, что она страдает от депрессии и нуждается в помощи. В этой ситуации было заманчиво оставаться судьей эмоций – что не так с этой женщиной, она невоспитанная или что? – а не исследователем, который искренне хотел знать, что происходит. На тот момент мы еще не придумали хартию центра, аналогичную семейной и школьной, описанным в предыдущих главах. Сегодня, когда возникают разногласия или что-то не так, хартия выступает в качестве руководства по выявлению и устранению даже неудобных чувств.

Как сказал Джек Уэлч, легендарный гуру менеджмента General Electric: «Эмоциональный интеллект, несомненно, встречается реже, чем книжный, но мой опыт говорит, что на самом деле он более важен для становления лидера. Это невозможно игнорировать».

Эмоциональный интеллект привлекает значительное внимание исследователей организационного поведения. Стефан Коте, профессор школы менеджмента Ротмана Университета Торонто, подвел итоги двух десятилетий исследований, которые демонстрируют, что эмоциональный интеллект, измеряемый как набор навыков, коррелирует с широким спектром важных результатов на рабочем месте, включая следующие:

• Творчество и инновации.

• Организационная приверженность.

• Удовлетворение от работы.

• Рейтинги обслуживания клиентов.

• Управленческая эффективность.

• Социальная поддержка членов команды.

• Возникновение лидерства – в какой степени кто-либо, не занимающий официальную руководящую должность, оказывает влияние на коллег.

• Трансформационное лидерство, включая бóльшую мотивацию и вдохновение.

• Производительность труда, особенно на работах, требующих большего эмоционального труда.

• Заслуженная оплата.

Важно отметить, что менеджеры и лидеры с эмоциональным интеллектом не всегда должны быть «добрыми» начальниками. Часто им необходимо использовать эмоциональные навыки для выполнения сложных, деликатных задач.

Эмоциональный интеллект на работе означает не только обеспечение комфорта и сочувствия; иногда требуется способность давать серьезную критику, чтобы помочь людям лучше понять себя и развить навыки.

Может даже понадобиться способность вести сложные разговоры на деликатные темы, которые могут обидеть. Это также требует навыков управления эмоциями. Они помогают создавать успешные рабочие места и налаживать связи, когда что-то неизбежно идет не так.

Недавно наша команда разработала метод оценки эмоционально-интеллектуального поведения руководителей, чтобы выяснить, позволяют ли навыки руководителей предсказывать чувства и поведение сотрудников на работе. Вопросы опроса включали: «Мой руководитель понимает, как его решения и поведение влияют на то, как остальные чувствуют себя на работе» и «Мой руководитель помогает другим чувствовать себя лучше, когда они разочарованы или расстроены». Предыдущие исследования показали: сотрудники, как правило, соглашаются друг с другом в своих отчетах о поведении начальника.

Вот что мы обнаружили: уровень вдохновения, уважения и счастья примерно на 50 % выше, а уровень разочарования, гнева и стресса на 30–40 % ниже, когда руководитель обладает сильными эмоциональными навыками. Мы также выяснили, что, когда есть менеджер с сильными эмоциональными навыками, вовлеченность сотрудников, чувство цели и смысла в работе, а также креативность и инновации значительно выше, а выгорание, неэтичное поведение и боязнь высказываться, когда есть проблема или лучший способ сделать что-то, значительно ниже. Еще один примечательный вывод: сотрудники, которые боятся открыто говорить или чувствуют себя вынужденными делать что-то неэтичное, значительно чаще пропускают работу и имеют более серьезные намерения уйти с работы, не говоря уже о том, что это сказывается на их психическом здоровье.

Оборот персонала – это то, чего по-настоящему боятся самые умные бизнесмены. Это огромная потеря для любой организации. Проконсультировавшись со многими фирмами, я могу гарантировать: если текучка выше нормы, это обычно потому, что где-то есть плохой начальник. Как говорится, «люди не уходят с работы, они уходят от плохих начальников». Хотя многие бизнес-лидеры сказали бы, что плохой начальник – это тот, кто не дает результатов, а хороший – тот, кто превосходит ожидания, я бы добавил, что плохой тот, у кого низкий эмоциональный интеллект, а хороший – у кого высокий. Мы все используем термин «корпоративная культура» как сокращение, имея в виду ДНК компании. Большая ее часть – эмоциональное состояние, которое начинается с эмоционального интеллекта ответственных людей. И чтобы лидеры с высоким эмоциональным интеллектом были успешными, они также должны работать в организациях с корпоративной культурой, позволяющей этим лидерам использовать свой эмоциональный интеллект.

Если вы один из тех начальников, которые считают эмоциональные проблемы ерундой и что им не место в офисе, на заводе или в магазине, я могу практически гарантировать, что у вас проблемы с сохранением хороших сотрудников. Если не можете нормально справляться с собственными эмоциями, вы, вероятно, не сможете справиться и с чужими.

Сказав все это, я должен добавить: есть много успешных бизнесменов с поразительно плохими эмоциональными способностями. Не хочется говорить плохо о мертвых, но Стив Джобс был общеизвестно трудным человеком, и его сложно побить как руководителя. Корпоративная Америка изобилует тиранами и страдающими манией величия, занимающими угловые офисы. Они успешны, если единственным мерилом успеха является зарабатывание денег.

Возможно, вы сможете силой проломить путь на вершину процветающего бизнеса, вот только там вам будет одиноко. И если оглядываетесь вокруг и думаете, что ваши сотрудники работают хорошо, вы не замечаете, что они могли бы работать на еще более высоком уровне, если бы вы потрудились обратить внимание на эмоциональное состояние вашего рабочего места. Представьте, на что мог бы вдохновить Стив Джобс сотрудников, если бы обладал эмоциональным интеллектом. Возможно, компания Apple не страдала бы от отсутствия инноваций и творчества, которое испытала за годы, прошедшие после его смерти.

Когда я провожу семинары для бизнес-лидеров, я показываю им данные и говорю:

– Послушайте, сотрудники говорят, что чувствуют вдохновение примерно в 25 % случаев, когда у них есть начальники с низким эмоциональным интеллектом, и в 75 % случаев под руководством менеджеров с высоким эмоциональным интеллектом. Итак, что это нам говорит?

Огромная разница! Подумайте о производительности и всех творческих идеях, которые будут существовать на рабочих местах с эмоциональным интеллектом, а теперь спросите себя, почему их нет в других компаниях.

Работая в корпоративном мире, я понял, что внесение изменений в эту среду является сложной задачей, ничем не отличающейся от препятствий, с которыми мы с дядей Марвином столкнулись, пытаясь внести изменения в школы. Дети всегда были открыты для этого. Взрослые не очень. На работе сотрудники, скорее всего, воспримут идею улучшения эмоциональных навыков положительно, в то время как их начальники настроены скептически.

Были времена, когда меня нанимали для проведения семинаров на рабочих местах, и я слышал такие комментарии от большого босса, занимавшегося наймом:

– О, нет, я не прохожу обучение. Я хочу, чтобы вы научили людей, которые подчиняются мне, как справляться с эмоциями, чтобы они стали лучше работать. Не думаю, что мне нужно что-то менять, – я уже доказал, что я успешен.

В другой раз руководитель хедж-фонда сообщил:

– Вы действительно думаете, что мы собираемся сесть за стол и поделиться чувствами?

(Позже, разговаривая с кем-то из его фирмы, я услышал, что он однажды сказал сотруднице: «Неважно, что ты чувствуешь, твоя работа – представлять меня».)

Исследования показывают, что влиятельные люди, как правило, менее чувствительны к эмоциям окружающих. В одном исследовании эти люди реагировали с меньшим состраданием, чем люди с меньшей властью, когда слушали, как кто-то описывает страдания.

Недавно я разговаривал с женщиной, которая руководит крупной некоммерческой организацией. Она блестящий работник. Председатель правления – известный парень. Она ненавидит работу по одной причине – из-за того, как он заставляет ее себя чувствовать.

– Он такая большая личность, что я всегда сомневаюсь в себе. Я всегда задаюсь вопросом, может быть, он прав, а я ошибаюсь в некоторых вещах только потому, что он выражает свое мнение с такой уверенностью, тогда как у меня всегда есть сомнения. Он говорит вещи вроде: «Почему ты такая чувствительная?» Каждый вечер я иду домой подавленная и тревожная. Я была руководителем и руководила крупными компаниями более десяти лет, но это сводит меня с ума до такой степени, что мне, возможно, придется уйти.

На протяжении многих лет я слышал от многих в бизнесе, что они чувствуют себя аналогично. Их нанимают для выполнения работы, однако их подрывает и мешает начальник, который считает, будто это хороший способ сохранить контроль. Конечно, это не так – это просто наносит ущерб всей организации.

Если бы женщина воспользовалась Мета-Моментом, чтобы успокоить тревогу и собраться с мыслями, она могла бы понять, что этот парень намеренно издевается над ней, а затем разработала бы стратегию, как справиться с трудностями. Она могла бы сесть и выразить ему чувства, что могло быть или не быть продуктивным. По крайней мере, она бы быстро узнала, есть ли надежда на улучшение.

Если она не хотела этого делать, мой совет был бы заручиться поддержкой остальных членов правления и найти способ заставить председателя отступить. И если правление не поддержит, нужно найти работу получше, поскольку ситуация никогда не изменится.

К счастью для всех участников, она, наконец, нашла стратегии, которые помогли ей справиться с чувствами гнева и беспокойства, и провела трудный разговор с председателем, высказав свои чувства и их причины. Она также подошла к правлению и заявила, что необходимо внести структурные изменения, если они хотят, чтобы она осталась. Председатель смягчился и изменил отношение, а правление приняло ее предложения, так что она все еще там – гораздо более счастливая и эффективная исполнительный директор.

В исследовательской статье 2014 года под названием «При чем тут любовь?» авторы, Сигал Барсейд из Уортонской школы Пенсильванского университета и Оливия О’Нил из Университета Джорджа Мейсона, представили данные, подтверждающие способность этой конкретной эмоции преображать рабочее место. Они выдвинули идею, что «чувства привязанности, сострадания, заботы и нежности к другим» полезны даже среди коллег, создавая то, что они называют «культурой дружеской любви». В тех компаниях, где этот тип культуры слаб, как пишут они:

«…выражения привязанности, заботы, сострадания или нежности среди сотрудников минимальны или отсутствуют, демонстрируя как низкую интенсивность, так и низкую кристаллизацию. Сотрудники в культурах с низким уровнем дружеской любви проявляют безразличие или даже черствость по отношению друг к другу, не предлагают и не ожидают эмоций, которые включают дружескую любовь, когда дела идут хорошо, и не оставляют места для преодоления стресса на рабочем месте, когда дела идут плохо».

Когда-то в контексте корпоративных культур подобные понятия казались абсурдным сюсюканьем. Сегодня уважаемые компании, такие как Southwest Airlines, Pepsi, Whole Foods, Zappos и многие другие, поддерживают эти ценности и даже перечисляют «любовь» и «заботу» – используя эти слова – в своих заявленных принципах управления. Исследование под руководством Эндрю Найта, профессора Вашингтонского университета в Сент-Луисе, в ходе которого опросили более 24 000 сотрудников из 161 фирмы, показало: предприятия, где преобладают положительные эмоции, имеют значительно более низкий уровень утомления сотрудников и меньше больничных. Другое исследование продемонстрировало, что усиление положительных эмоций на работе снижает выгорание и прогулы сотрудников, а также повышает приверженность, а подавление отрицательных эмоций делает прямо противоположное и снижает удовлетворенность клиентов.

Многие исследования показывают схожие результаты: такие показатели клиентов, как намерение вернуться и порекомендовать магазин другу, выше, когда сотрудники демонстрируют больше положительных эмоций. Но они должны быть подлинным. Если сотрудники имитируют хорошие чувства, не ощущая их на самом деле, влияние на клиента теряется.

Доказательства очевидны: компании, которые хотят оставаться актуальными и конкурентоспособными как места работы, не могут игнорировать силу эмоций.

Работая в Oji Life Lab, мы слышим от многих о пользе эмоциональных навыков, описанных в этой книге. Профессионалы, которые когда-то беспокоились на работе, теперь используют стратегии регулирования, чтобы найти облегчение. Один врач поделился, что до того, как освоил навыки RULER, ему и в голову не приходило, что у него есть свобода действий в изменении эмоциональных состояний. Он поделился:

– Осознанное дыхание и переоценка резко изменили мою способность присутствовать и работать совместно с коллегами, особенно когда в операционной возникает напряжение.

По словам Сьюзен Дэвид, автора книги «Эмоциональная гибкость», руководители компаний во всем мире начинают понимать, что, обращая внимание на эмоции, они могут улучшить как благополучие сотрудников, так и успех организации. И учащиеся, которые сейчас развивают эмоциональный интеллект в школах, скоро присоединятся к рабочей силе и будут выбирать работодателей частично на основе того, как чувствуют себя, работая на них.

На рабочем месте мы часто сталкиваемся с компромиссом: либо работа, которая доставляет нам удовольствие, в благоприятной и творческой среде, либо работа, в которой эмоционального удовлетворения мало (или отсутствует), а деньги слишком хороши, чтобы отказаться. Есть целые профессии, которые рассчитывают на готовность умных, образованных людей терпеть высокий уровень стресса и истощения в обмен на большую зарплату. В какой-то момент большинство обнаруживают: независимо от того, сколько им платили, это не стоило затраченных усилий.

Когда мы проходим собеседование на работу, среди наших главных интересов – помимо обычных вопросов о зарплате, условиях работы, возможностях для продвижения по службе, – эмоциональная атмосфера, в которой мы будем тратить так много времени и энергии. Мы могли бы просто подойти и спросить: «Говоря начистоту, как вы себя чувствуете, работая здесь?» Помимо вероятности ошеломить интервьюера (хотя, возможно, и в хорошем смысле), мы обязательно получим несколько интересных и полезных ответов.

Можно безошибочно увидеть во всем этом сообщение для работодателей и менеджеров. На сегодняшних рабочих местах лучшие сотрудники будут тяготеть к фирмам, которые признают способность эмоций создавать позитивную и продуктивную среду. Они уйдут с плохой работы, оставив коллег, которые могут быть не менее несчастны, но по каким-то причинам не хотят или не могут найти работу в другом месте. Одна только эта мысль должна побудить организации серьезно относиться к навыкам управления эмоциями.

Создание эмоциональной революции

В конце семинаров я часто прошу людей представить себе мир, в котором всех лидеров, учителей и детей учат эмоциональным навыкам, где колледжи и университеты, программы подготовки учителей, медицинские и юридические школы, спортивные команды, полицейские управления, корпорации и прочее обучены ценить эмоциональный интеллект. Что изменилось бы, если бы всех учили быть исследователями эмоций? Вот что дети, родители, учителя и бизнес-профессионалы говорят на протяжении многих лет:

• Все бы больше слушали и меньше осуждали.

• Меньше детей жило бы в бедности.

• Стало бы меньше стигматизации и расизма.

• Эмоциональный интеллект стал бы так же важен для образования, как математика, грамотность и естественные науки.

• Приветствовались бы все эмоции, включая негативные.

• Было бы меньше самообмана.

• Чувства стали бы рассматриваться как сила, а не слабость.

• Больше людей стали бы аутентичными, лучшими версиями себя самих.

• Школы стали бы местом, где учащиеся проводят время, размышляя о своей цели и увлечениях и развивая навыки, необходимые им для осуществления мечты.

• Люди покидали бы рабочие места после трудового дня, думая: «Не могу дождаться, чтобы вернуться завтра».

• Мы бы видели меньше саморазрушения и больше сострадания к себе.

• Было бы меньше издевательств, больше чувства принадлежности и отношения между людьми были бы гармоничнее.

• Резко снизились бы показатели депрессии и тревожности.

• Семьи и школы работали бы вместе, чтобы поддерживать здоровое развитие детей.

Моим личным фаворитом был ответ одного третьеклассника. Он сказал: «Будет мир во всем мире!» Вот что сулит детям позволение чувствовать.

Обладая эмоциональными навыками, мы создадим более инклюзивный, сострадательный и инновационный мир. Наука показывает, что эмоциональные навыки – недостающее звено для благополучия и успеха. Отделение эмоциональных навыков от нашей жизни дома, в школе и на работе вредит всем. Нужно начать революцию эмоций, в которой позволение чувствовать движет нами так, как мы пока еще не можем представить.

Когда дружба между чувствами и разумом сможет свободно существовать, это будет означать большее равенство, поскольку эмоциональные навыки выровняют игровое поле для всех детей, независимо от расы, класса или пола.

Для взрослых на рабочем месте это будет означать беспрепятственное сотрудничество; никому не придется использовать такие слова, как «синергия», «командообразование» или «создание канала лидерства», поскольку эмоциональные навыки превратят эти понятия в рефлексы.

Развитие эмоциональных навыков – это не посещение семинара, ретрита или принятие «программы». Это стиль жизни. Речь о признании, что то, как люди чувствуют и поступают со своими чувствами, в значительной степени определяет качество жизни.

Стремление к развитию эмоциональных навыков означает предоставление дополнительных ресурсов нуждающимся районам и сообществам, что, наконец, снизит масштабы вреда. Общение через призму эмоциональных навыков больше не оставляет места токсичной мужественности, женской объективации и всякого рода предубеждениям. Это означает отказ от политики, порождающей широко распространенное неравенство, переосмысление насыщенных насилием СМИ и пересмотр пагубных подходов к дисциплине, наказанию и издевательствам. То есть политики должны вместе с семьями и педагогами ухаживать за «садами», в которых растут наши дети.

Когда я рассказываю истории о своем детстве, люди часто говорят: «Но ты как-то справился, несмотря на всю боль. Если бы не она, возможно, ты не делал бы того, что делаешь сегодня».

Возможно. Может быть, даже вероятно.

– Но мне повезло, – говорю я.

А потом задаю несколько вопросов.

У скольких детей будут родители, которые осознают свою неспособность помочь ребенку и будут искать для него терапию? У скольких есть дядя, который оказался пионером в размышлениях о важности эмоционального интеллекта и может обеспечить безусловную любовь и поддержку? Сколько будут изучать боевые искусства? Сколько людей посвятит жизнь науке об эмоциях? Я полагаю, не много. Если мы просто будем надеяться на лучшее, многие дети останутся на обочине жизни.

Эмоциональные навыки – это ключ к раскрытию потенциала внутри каждого из нас.

В процессе развития эмоциональных навыков каждый, сердце за сердцем, разум за разумом, создает культуру и общество, не похожие ни на что из того, с чем мы сталкивались до сих пор, и очень похожие на те, которые мы осмелились бы представить.

Нелегко изменить целое общество. Но мы должны попытаться.

Наше будущее – и будущее наших детей – зависит от нашей попытки.

Список литературы

Введение

Adkins, A. (2016, January 13). Employee engagement in U. S. stagnant in 2015. Gallup Inc. Retrieved from https://news.gallup.com/poll/188144/employee-engagement-stagnant-2015.aspx

Anti-Defamation League. (2017). ADL Audit: U. S. anti-Semitic incidents surged in 2016–17. Retrieved from www.adl.org/sites/default/files/documents/Anti-Semitic%20Audit%20Print_vf2.pdf

Gallup Inc. & Healthways Inc. (2014). Gallup-Healthways Well-being Index. Retrieved from https://wellbeingindex.sharecare.com/

Helliwell, J., Layard, R., & Sachs, J. (2019). World Happiness Report 2019. New York: Sustainable Development Solutions Network.

Kelland, K. (2018, October 9). Mental health crisis could cost the world $16 trillion by 2030. Reuters. Retrieved from www.reuters.com/article/us-health-mental-global/mental-health-crisis-could-cost-the-world-16-trillion-by-2030-idUSKCN1MJ2QN

Lipson, S. K., Lattie, E. G., & Eisenberg, D. (2018). Increased rates of mental health service utilization by US college students: 10-year population-level trends (2007–2017). Psychiatric Services, 70(1), 60–63. doi.org/10.1176/appi.ps.201800332

Substance Abuse and Mental Health Services Administration. (2018). Key substance use and mental health indicators in the United States: Results from the 2017 National Survey on Drug Use and Health (HHS Publication No. SMA 18-5068, NSDUH Series H-53). Rockville, MD: Center for Behavioral Health Statistics and Quality, Substance Abuse and Mental Health Services. Retrieved from www.samhsa.gov/data/

1. Позвольте себе чувствовать

American Psychological Association. (2018). Stress in America: Generation Z. Stress in America Survey. Retrieved from www.apa.org/news/press/releases/stress/2018/stress-gen-z.pdf

Centers for Disease Control and Prevention. (2018, June 7). Suicide rates rising across the U. S. [Press release]. Retrieved from www.cdc.gov/media/releases/2018/p0607-suicide-prevention.html

Floman, J. L., Brackett, M. A., Schmitt, L., & Baron, W. (2018, May). School climate, teacher affect, and teacher well-being: Direct and indirect effects. Presented at the Association for Psychological Science Convention in San Francisco, CA.

Gallup Inc. (2014). State of America’s schools: The path to winning again in education. Retrieved from www.gallup.com/services/178709/state-america-schools-report.aspx

Goleman, D. (1997). Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. New York: Bantam Books.

Lipson, S. K., Lattie, E. G., & Eisenberg, D. (2018). Increased rates of mental health service utilization by US college students: 10-year population-level trends (2007–2017). Psychiatric Services, 70(1), 60–63. doi.org/10.1176/appi.ps.201800332

Moeller, J., Ivcevic, Z., Brackett, M. A., & White, A. E. (2018). Mixed emotions: Network analyses of intra-individual co-occurrences within and across situations. Emotion, 18(8), 1106–1121. doi.org/10.1037/emo0000419

Moeller, J., Brackett, M., Ivcevic, Z., & White, A. (under review). High school students’ feelings: Discoveries from a large national survey and an experience sampling study. Learning and Instruction.

Salovey, P., & Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 9(3), 185–211. doi.org/10.2190/DUGG-P24E-52WK-6CDG Steinberg, L. (2014). Age of Opportunity: Lessons from the New Science of Adolescence.

New York: Houghton Mifflin Harcourt. UNICEF. (2013). Child well-being in rich countries: A comparative overview, innocenti report card 11. Florence: UNICEF Office of Research. Retrieved from www.unicef-irc.org/publications/pdf/rc11_eng.pdf

2. Эмоции – это информация

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30 (2), 217–237. doi:10.1016/j.cpr.2009.11.004

Amabile, T. M., Barsade, S. G., Mueller, J. S., & Staw, B. M. (2005). Affect and creativity at work. Administrative Science Quarterly, 50(3), 367–403. doi.org/10.2189/asqu.2005.50.3.367

Anderson, N., De Dreu, C. K., & Nijstad, B. A. (2004). The routinization of innovation research: A constructively critical review of the state-of-the-science. Journal of Organizational Behavior, 25(2), 147–173.

Appleton, A. A., Holdsworth, E., Ryan, M., & Tracy, M. (2017). Measuring childhood adversity in life course cardiovascular research: A systematic review. Psychosomatic Medicine, 79(4), 434–440.

Aristotle. (1984). The Complete Works of Aristotle: The Revised Oxford Translation. J. Barnes (Ed.). Princeton, NJ: Princeton University Press.

Aschbacher, K., O’Donovan, A., Wolkowitz, O. M., Dhabhar, F. S., Su, Y., & Epel, E. (2013). Good stress, bad stress and oxidative stress: Insights from anticipatory cortisol reactivity. Psychoneuroendocrinology, 38(9), 1698–1708.

Baas, M., De Dreu, C. K., & Nijstad, B. A. (2008). A meta-analysis of 25 years of mood-creativity research: Hedonic tone, activation, or regulatory focus? Psychological Bulletin, 134(6), 779–806. doi.org/10.1037/a0012815

Bal, E., Harden, E., Lamb, D., Van Hecke, A. V., Denver, J. W., & Porges, S. W. (2010). Emotion recognition in children with autism spectrum disorders: Relations to eye gaze and autonomic state. Journal of Autism and Developmental Disorders, 40(3), 358–370.

Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Boston: Houghton Mifflin Harcourt.

Barrett, L. F., Mesquita, B., Ochsner, K. N., & Gross, J. J. (2007). The experience of emotion. Annual Review of Psychology, 58, 373–403. doi.org/10.1146/annurev.psych.58.110405.085709

Barsade, S. G., & Gibson, D. E. (2007). Why does affect matter in organizations? Academy of Management Perspectives, 21(1), 36–59. doi.org/10.5465/amp.2007.24286163

Batson, C. D. (2011). Altruism in Humans. Oxford: Oxford University Press. Bennett, M. P., & Lengacher, C. (2008). Humor and laughter may influence health: III. Laughter and health outcomes. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 5(1), 37–40.

Berna, C., Leknes, S., Holmes, E. A., Edwards, R. R., Goodwin, G. M., & Tracey, I. (2010). Induction of depressed mood disrupts emotion regulation neurocircuitry and enhances pain unpleasantness. Biological Psychiatry, 67(11), 1083–1090. Berridge, K. C. (2007). The debate over dopamine’s role in reward: The case for incentive salience. Psychopharmacology, 191(3), 391–431. doi.org/10.1007/s00213

Blair, C., & Raver, C. C. (2016). Poverty, stress, and brain development: New directions for prevention and intervention. Academic Pediatrics, 16(3), S30–S36. doi.org/10.1016/j.acap.2016.01.010

Bodenhausen, G. V., Sheppard, L. A., & Kramer, G. P. (1994). Negative affect and social judgment: The differential impact of anger and sadness. European Journal of Social Psychology, 24(1), 45–62.

Boekaerts, M. (2010). The crucial role of motivation and emotion in classroom learning. In H. Dumont, D. Istance, & F. Benavides (Eds.), The Nature of Learning: Using Research to Inspire Practice (p. 91–111). Paris: OECD.

Bower, G. H. (1981). Mood and memory. American Psychologist, 36(2), 129–148. doi.org/10.1037/0003-066x.36.2.129

Bower, G. H. (1992). How might emotions affect learning. In S. Christianson (Ed.), The Handbook of Emotion and Memory: Research and Theory (p. 3–31). Oxford: Psychology Press.

Bower, G. H., & Forgas, J. P. (2001). Mood and social memory. In J. P. Forgas (Ed.), The Handbook of Affect and Social Cognition (p. 95–120). Mahwah, NJ: Erlbaum.

Bowers, T. (2004). Stress, teaching and teacher health. Education 3–13: International Journal of Primary, Elementary and Early Years Education, 32, 73–80. doi.org/10.1080/03004270485200361

Brackett, M. A., Floman, J. L., Ashton-James, C., Cherkasskiy, L., & Salovey, P. (2013). The influence of teacher emotion on grading practices: A preliminary look at the evaluation of student writing. Teachers and Teaching, 19(6), 634–646.

Brackett, M. A., Rivers, S. E., & Salovey, P. (2011). Emotional intelligence: Implications for personal, social, academic, and workplace success. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 88–103. doi.org/10.1111/j.1751–9004.2010.00334.x

Bradley, M. M., & Lang, P. J. (2000). Emotion and motivation. In J. T. Cacioppo, L. G. Tassinary, & G. G. Berntson (Eds.), Handbook of Psychophysiology (p. 602–642). Cambridge: Cambridge University Press.

Brooks, J. L. (Producer & Director). (1987). Broadcast News. [Film]. USA: Twentieth Century Fox.

Burgdorf, J., & Panksepp, J. (2006). The neurobiology of positive emotions. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 30(2), 173–187. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2005.06.001

Cantor, N., & Kihlstrom, J. F. (2000). Social intelligence. In R. J. Sternberg & S. B. Kaufman (Eds.), Handbook of Intelligence (p. 359–379). Cambridge: Cambridge University Press.

Chida, Y., & Steptoe, A. (2009). The association of anger and hostility with future coronary heart disease: A meta-analytic review of prospective evidence. Journal of the American College of Cardiology, 53(11), 936–946.

Christianson, S. A. (2014). The Handbook of Emotion and Memory: Research and Theory. Oxford: Psychology Press.

Cohen, T. R., Panter, A. T., & Turan, N. (2012). Guilt proneness and moral character. Current Directions in Psychological Science, 21(5), 355–359. doi.org/10.1177/0963721412454874

Cosmides, L., & Tooby, J. (2000). Evolutionary psychology and the emotions. In M. Lewis & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 91–115). New York: Guilford Publications.

Côté, S., & Miners, C. T. (2006). Emotional intelligence, cognitive intelligence, and job performance. Administrative Science Quarterly, 51(1), 1–28. doi.org/10.2189/asqu.51.1.1

Cozolino, L. (2014). The Neuroscience of Human Relationships: Attachment and the Developing Social Brain. New York: W. W. Norton & Company.

Crum, A. J., Akinola, M., Martin, A., & Fath, S. (2017). The role of stress mindset in shaping cognitive, emotional, and physiological responses to challenging and threatening stress. Anxiety, Stress, & Coping, 30(4), 379–395.

Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733.

Damasio, A. R. (1995). Descartes’ Error. New York: Random House. Darr, W., & Johns, G. (2008). Work strain, health and absenteeism: A meta-analysis. Journal of Occupational Health Psychology, 13, 293–318. doi.org/10.1037/a0012639 Darwin, C. (1872/1998). The Expression of the Emotions in Man and Animals. Oxford:

Oxford University Press. Dave, N. D., xiang, L., Rehm, K. E., & Marshall, G. D. (2011). Stress and allergic diseases. Immunology and Allergy Clinics, 31(1), 55–68. Davidson, R. J., & Begley, S. (2012). The Emotional Life of Your Brain: How its unique patterns affect the way you think, feel, and live – and how you can change them. London: Penguin.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macrotheory of human motivation, development, and health. Canadian Psychology/Psychologie Canadienne, 49(3), 182–185.

DeLongis, A., Folkman, S., & Lazarus, R. S. (1988). The impact of daily stress on health and mood: Psychological and social resources as mediators. Journal of Personality and Social Psychology, 54(3), 486–495.

Denson, T. F., Spanovic, M., & Miller, N. (2009). Cognitive appraisals and emotions predict cortisol and immune responses: A meta-analysis of acute laboratory social stressors and emotion inductions. Psychological Bulletin, 135(6), 823–853.

DeSteno, D., Gross, J. J., & Kubzansky, L. (2013). Affective science and health: The importance of emotion and emotion regulation. Health Psychology, 32(5), 474. Doi.org/10.1037/a0030259

Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58(2–3), 193–210. Dunbar, R. I. (1998). The social brain hypothesis. Evolutionary Anthropology: Issues, News, and Reviews, 6(5), 178–190. Durlak, J. A., Weissberg, R. P., Dymnicki, A. B., Taylor, R. D., & Schellinger, K. B. (2011). The impact of enhancing students’ social and emotional learning: A meta-analysis of school-based universal interventions. Child Development, 82(1), 405–432. doi.org/10.1111/j.1467–8624.2010.01564.x

Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition & Emotion, 6(3–4), 169–200.doi.org/10.1080/02699939208411068

Ekman, P. E., & Davidson, R. J. (1994). The Nature of Emotion: Fundamental Questions. Oxford: Oxford University Press.

Elzinga, B. M., & Roelofs, K. (2005). Cortisol-induced impairments of working memory require acute sympathetic activation. Behavioral Neuroscience, 119(1), 98–103. doi.org/10.1037/0735-7044.119.1.98

Emanuele, E., Politi, P., Bianchi, M., Minoretti, P., Bertona, M., & Geroldi, D. (2006). Raised plasma nerve growth factor levels associated with early-stage romantic love. Psychoneuroendocrinology, 31(3), 288–294.

Epel, E., Prather, A. A., Puterman, E., & Tomiyama, A. J. (2016). Eat, drink, and be sedentary: A review of health behaviors’ effects on emotions and affective states, and implications for interventions. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 685–706). New York: Guilford Publications.

Fischer, A. H. & Manstead, A. S. R. (2016). Social functions or emotion and emotion regulation. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 424–439). New York: Guilford Publications.

Floman, J. L., Brackett, M.A., Schmitt, L., & Baron, W. (2018, May). School climate, teacher affect, and teacher well-being: Direct and indirect effects. Presented at the Association for Psychological Science Convention in San Francisco, CA.

Forgas, J. P. (1998). On being happy and mistaken: Mood effects on the fundamental attribution error. Journal of Personality and Social Psychology, 75(2), 318–331.

Forgas, J. P. (2011). Can negative affect eliminate the power of first impressions? Affective influences on primacy and recency effects in impression formation. Journal of Experimental Social Psychology, 47(2), 425–429.

Forgas, J. P. (2013). Don’t worry, be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood. Current Directions in Psychological Science, 22(3), 225–232.

Forgas, J. P. (2014). On the regulatory functions of mood: Affective influences on memory, judgments and behavior. In J. P. Forgas & E. Harmon-Jones (Eds.), Motivation and its Regulation: The Control Within, (p. 169–192). New York: Psychology Press.

Forgas, J. P., & East, R. (2008). On being happy and gullible: Mood effects on skepticism and the detection of deception. Journal of Experimental Social Psychology, 44(5), 1362–1367.

Forgas, J. P., & George, J. M. (2001). Affective influences on judgments and behavior in organizations: An information processing perspective. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 86(1), 3–34. doi.org/10.1006/obhd.2001.2971

Fowler, J. H., & Christakis, N. A. (2008). Dynamic spread of happiness in a large social network: Longitudinal analysis over 20 years in the Framingham Heart Study. BMJ, 337, a2338.

Fredrickson, B. L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2(3), 300–319.

Fredrickson, B. L. (2013). Positive emotions broaden and build. In P. Devine & A. Plant (Eds.), Advances in Experimental Social Psychology (vol. 47, p. 1–53). Cambridge, MA: Academic Press.

Fredrickson, B. L., & Branigan, C. (2005). Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition & Emotion, 19(3), 313–332. doi.org/10.1080/02699930441000238

Fredrickson, B. L., Tugade, M. M., Waugh, C. E., & Larkin, G. R. (2003). What good are positive emotions in crisis? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2001. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 365–376.

Frevert, U. (2016). The history of emotions. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 49–65). New York: Guilford Publications.

Gardner, H. (1992). Multiple intelligences (vol. 5, p. 56). Minnesota Center for Arts Education.

Goetz, J. L., Keltner, D., & Simon-Thomas, E. (2010). Compassion: An evolutionary analysis and empirical review. Psychological Bulletin, 136(3), 351–374.

Goetzmann, W. N., Kim, D., Kumar, A., & Wang, Q. (2014). Weather-induced mood, institutional investors, and stock returns. Review of Financial Studies, 28(1), 73–111.

Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. New York: Bantam Books.

Greenberg, M. T., Brown, J. L., & Abenavoli, R. M. (2016, September). Teacher stress and health: Effects on teachers, students, and schools. Edna Bennett Pierce Prevention

Research Center, Pennsylvania State University. Retrieved from www.rwjf.org/en/library/research/2016/07/teacher-stress-and-health.html

Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences.

Psychophysiology, 39(3), 281–291. doi.org/10.1017/S0048577201393198 Guhn, M., Schonert-Reichl, K. A., Gadermann, A. M., Hymel, S., & Hertzman, C. (2013). A population study of victimization, relationships, and well-being in middle childhood. Journal of Happiness Studies, 14(5), 1529–1541.

Guilford, J. P. (1967). The Nature of Human Intelligence. New York: McGraw-Hill. Haidt, J. (2001). The emotional dog and its rational tail: A social intuitionist approach to moral judgment. Psychological Review, 108(4), 814–834. doi.org/10.1017/CBO9780511814273.055

Haidt, J. (2012). The Righteous Mind: Why Good People Are Divided by Politics and Religion. New York: Vintage. Hajcak, G., Jackson, F., Ferri, J., & Weinberg, A. (2016). Emotion and attention.

In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 595–612). New York: Guilford Publications.

Hargreaves, A. (1998). The emotional practice of teaching. Teaching and Teacher Education, 14(8), 835–854. doi.org/10.1016/S0742-051x(98)00025-0

Hascher, T. (2010). Learning and emotion: Perspectives for theory and research. European Educational Research Journal, 9(1), 13–28. doi.org/10.2304/eerj.2010.9.1.13

Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2010). Loneliness matters: A theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine, 40(2), 218–227.

Hirshleifer, D., & Shumway, T. (2003). Good day sunshine: Stock returns and the weather. Journal of Finance, 58(3), 1009–1032.

Huntsinger, J. R. (2013). Does emotion directly tune the scope of attention?

Current Directions in Psychological Science, 22(4), 265–270. doi.org/10.1177/0963721413480364 Huntsinger, J. R., Isbell, L. M., & Clore, G. L. (2014). The affective control of thought: Malleable, not fixed. Psychological Review, 121(4), 600–618. doi.org/10.1037/a0037669

Hutcherson, C. A., & Gross, J. J. (2011). The moral emotions: A social-functionalist account of anger, disgust, and contempt. Journal of Personality and Social Psychology, 100(4), 719–737. doi.org/10.1037/a0022408

IBM. (2010, May 18). IBM 2010 global CEO study: Creativity selected as most crucial factor for future success. Retrieved from www-03.ibm.com/press/us/en/pressrelease/31670.wss

Innes-Ker, Å., & Niedenthal, P. M. (2002). Emotion concepts and emotional states in social judgment and categorization. Journal of Personality and Social Psychology, 83(4), 804–816.

Isbell, L. M., & Lair, E. C. (2013). Moods, emotions, and evaluations as information. In D. Carlston (Ed.), Handbook of Social Cognition (p. 435–462). Oxford: Oxford University Press.

Isen, A. M. (1999). On the relationship between affect and creative problem solving. In S. W. Russ (Ed.), Affect, Creative Experience, and Psychological Adjustment (p. 3–17). Oxfordshire, UK: Taylor & Francis.

Isen, A. M., Daubman, K. A., & Nowicki, G. P. (1987). Positive affect facilitates creative problem solving. Journal of Personality and Social Psychology, 52(6), 1122–1131. doi.org/10.1037//0022-3514.52.6.1122

Isen, A. M., Niedenthal, P. M., & Cantor, N. (1992). An influence of positive affect on social categorization. Motivation and Emotion, 16(1), 65–78.

Ivcevic, Z., Bazhydai, M., Hoffmann, J., & Brackett, M. A. (2017). Creativity in the domain of emotions. In J. C. Kaufman, V. P. Glaveanu, & J. Baer (Eds.), Cambridge Handbook of Creativity Across Different Domains (p. 525–549). Cambridge: Cambridge University Press.

Ivcevic, Z., Brackett, M. A., & Mayer, J. D. (2007). Emotional intelligence and emotional creativity. Journal of Personality, 75(2), 199–236.

John, A., Glendenning, A. C., Marchant, A., Montgomery, P., Stewart, A., Wood, S., Hawton, K. (2018). Self-harm, suicidal behaviours, and cyberbullying in children and young people: Systematic review. Journal of Medical Internet Research, 20(4), e129.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delta.

Kahneman, D., (2011). Thinking, Fast and Slow. New York: Farrar, Straus and Giroux. Keltner, D. (2019). Toward a consensual taxonomy of emotions. Cognition and Emotion, 33(1), 1–6. doi.org/10.1080/02699931.2019.1574397 Keltner, D., & Gross, J. J. (1999). Functional accounts of emotions. Cognition and Emotion, 13(5), 467–480. doi.org/10.1080/026999399379140

Keltner, D., & Haidt, J. (1999). Social functions of emotions at four levels of analysis. Cognition and Emotion, 13(5), 505–521. doi.org/10.1080/026999399379168

Keltner, D., & Kring, A. M. (1998). Emotion, social function, and psychopathology. Review of General Psychology, 2(3), 320–342.

Keltner, D., Ellsworth, P. C., & Edwards, K. (1993). Beyond simple pessimism: Effects of sadness and anger on social perception. Journal of Personality and Social Psychology, 64(5), 740–752.

Kemp, A. H., Gray, M. A., Silberstein, R. B., Armstrong, S. M., & Nathan, P. J. (2004). Augmentation of serotonin enhances pleasant and suppresses unpleasant cortical electrophysiological responses to visual emotional stimuli in humans. Neuroimage, 22(3), 1084–1096. doi.org/10.1016/j.neuroimage.2004.03.022

Kensinger, E. A. & Schacter, D. L. (2016). Memory and emotion. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 564–578). New York: Guilford Publications.

Kiecolt-Glaser, J. K., McGuire, L., Robles, T. F., & Glaser, R. (2002). Emotions, morbidity, and mortality: New perspectives from psychoneuroimmunology. Annual Review of Psychology, 53(1), 83–107.

Kim, K. H., Cramond, B., & VanTassel-Baska, J. (2010). The relationship between creativity and intelligence. In J. C. Kaufman, & R. J. Sternberg (Eds.), The Cambridge Handbook of Creativity (p. 395−412). New York: Cambridge University Press. Kubzansky, L. D., & Kawachi, I. (2000). Going to the heart of the matter: Do negative emotions cause coronary heart disease? Journal of Psychosomatic Research, 48(4–5), 323–337. doi.org/10.1016/S0022-3999(99)00091-4

Kubzansky, L. D., Huffman, J. C., Boehm, J. K., Hernandez, R., Kim, E. S., Koga, H. K., Labarthe, D. R. (2018). Positive psychological well-being and cardiovascular disease: JACC health promotion series. Journal of the American College of Cardiology, 72(12), 1382–1396. doi.org/10.1016/j.jacc.2018.07.042LeDoux, J. (1997). The emotional brain: The mysterious underpinnings of emotional life. World and I, 12, 281–285.

Lempert, K. M. & Phelps, E. A. (2016). Affect in economic decision making. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 98–112). New York: Guilford Publications.

Lerner, J. S., Li, Y., Valdesolo, P., & Kassam, K. S. (2015). Emotion and decision making. Annual Review of Psychology, 66, 799–823. doi.org/10.1146/annurevpsych-010213-115043

Lerner, J. S., Small, D. A., & Loewenstein, G. (2004). Heart strings and purse strings: Carryover effects of emotions on economic decisions. Psychological Science, 15(5), 337–341.

Lewis, M. (2016). The emergence of human emotions. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 272–292). New York: Guilford Publications.

Lopes, P. N., Salovey, P., Côté, S., Beers, M., & Petty, R. E. (2005). Emotion regulation abilities and the quality of social interaction. Emotion, 5(1), 113–118. doi.org/10.1037/1528-3542.5.1.113

Lumley, M. A., Cohen, J. L., Borszcz, G. S., Cano, A., Radcliffe, A. M., Porter, L. S., Keefe, F. J. (2011). Pain and emotion: A biopsychosocial review of recent research. Journal of Clinical Psychology, 67(9), 942–968.

Lupien, S. J., McEwen, B. S., Gunnar, M. R., & Heim, C. (2009). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10, 434–445. doi.org/10.1038/nrn2639

Lyubomirsky, S., & Lepper, H. S. (1999). A measure of subjective happiness: Preliminary reliability and construct validation. Social Indicators Research, 46(2), 137–155. doi.org/10.1023/A:1006824100041

Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success? Psychological Bulletin, 131(6), 803–855. doi.org/10.1037/0033-2909.131.6.803

Mackintosh, N., & Mackintosh, N. J. (2011). IQ and Human Intelligence. Oxford: Oxford University Press.

Martin, R. A., & Ford, T. (2018). The Psychology of Humor: An Integrative Approach. Cambridge, MA: Academic Press.

Mayer, J. D., Caruso, D. R., & Salovey, P. (2016). The ability model of emotional intelligence: Principles and updates. Emotion Review, 8(4), 290–300. doi.org/10.1177/1754073916639667

Mayer, J. D., Gaschke, Y. N., Braverman, D. L., & Evans, T. W. (1992). Moodcongruent judgment is a general effect. Journal of Personality and Social Psychology, 63(1), 119–132. doi.org/10.1037/0022-3514.63.1.119

Mayer, J. D., McCormick, L. J., & Strong, S. E. (1995). Moodcongruent memory and natural mood: New evidence. Personality and Social Psychology Bulletin, 21(7), 736–46.doi.org/10.1177/0146167295217008

Mayer, J. D., Salovey, P., & Caruso, D. R. (2008). Emotional intelligence: New ability or eclectic traits? American Psychologist, 63(6), 503–517. doi.org/10.1037/0003-066x.63.6.503

McCrae, R. R. (1987). Creativity, divergent thinking, and openness to experience. Journal of Personality and Social Psychology, 52(6), 1258–1265. doi.org/10.1037/ 0022–3514.52.6.1258

McCraty, R., & Childre, D. (2004). The grateful heart: The psychophysiology of appreciation. In R. A. Emmons & M. E. McCullough (Eds.), The Psychology of Gratitude (p. 230). Oxford: Oxford University Press.

McEwen, B. S., Bowles, N. P., Gray, J. D., Hill, M. N., Hunter, R. G., Karatsoreos, I. N., & Nasca, C. (2015). Mechanisms of stress in the brain. Nature Neuroscience, 18(10), 1353–1363.doi.org/10.1038/nn.4086

McGonigal, K. (2016). The Upside of Stress: Why stress is good for you, and how to get good at it. London, England: Penguin. McIntyre, T., McIntyre, S., & Francis, D. (2017). Educator Stress. New York: Springer.

Moeller, J., Ivcevic, Z., Brackett, M. A., & White, A. E. (2018). Mixed emotions: Network analyses of intra-individual co-occurrences within and across situations. Emotion, 18(8), 1106–1121.

Moore, S. E., Norman, R. E., Suetani, S., Thomas, H. J., Sly, P. D., & Scott, J. G. (2017). Consequences of bullying victimization in childhood and adolescence: A systematic review and meta-analysis. World Journal of Psychiatry, 7(1), 60–76.

Niedenthal, P. M., Mermillod, M., Maringer, M., & Hess, U. (2010). The simulation of smiles (SIMS) model: Embodied simulation and the meaning of facial expression. Behavioral and Brain Sciences, 33(6), 417–433.

Nowak, M. A. (2006). Five rules for the evolution of cooperation. Science, 314(5805), 1560–1563.

Nusbaum, E. C., & Silvia, P. J. (2011). Are intelligence and creativity really so different? Fluid intelligence, executive processes, and strategy use in divergent thinking. Intelligence, 39(1), 36–45.

Oatley, K., Keltner, D., & Jenkins, J. M. (2018). Understanding Emotions. Hoboken, NJ: Blackwell Publishing.

Öhman, A., Flykt, A., & Esteves, F. (2001). Emotion drives attention: Detecting the snake in the grass. Journal of Experimental Psychology: General, 130(3), 466–478. doi:10.1037/AxJ96-3445.130.3.466

Oveis, C., Horberg, E. J., & Keltner, D. (2010). Compassion, pride, and social intuitions of self-other similarity. Journal of Personality and Social Psychology, 98(4), 618–630.

Panksepp, J. (2009). Brain emotional systems and qualities of mental life: From animal models of affect to implications for psychotherapeutics. In D. Fosha, D. J. Siegel, & M. F. Solomon (Eds.), The Healing Power of Emotion: Affective Neuroscience, Development & Clinical Practice (p. 1–26). New York: W. W. Norton & Company.

Pekrun, R., & Linnenbrink-Garcia, L. (2012). Academic emotions and student engagement. In S. Christenson & A. Reschly, & C. Wylie (Eds.), Handbook of Research on Student Engagement (p. 259–282). Boston, MA: Springer.

Phelps, E. A. (2004). Human emotion and memory: Interactions of the amygdala and hippocampal complex. Current Opinion in Neurobiology, 14(2), 198–202. doi.org/10.1016/j.conb.2004.03.015

Psychologies. (2011, August 24). The link between emotions and health. Retrieved from www.psychologies.co.uk/self/the-link-between-emotions-and-health.html

Raven, J. C., & Court, J. H. (1998). Raven’s Progressive Matrices and Vocabulary Scales. Oxford: Oxford Pyschologists Press.

Redelmeier, D. A., & Baxter, S. D. (2009). Rainy weather and medical school admission interviews. Canadian Medical Association Journal, 181(12), 933.

Redwine, L., Henry, B. L., Pung, M. A., Wilson, K., Chinh, K., Knight, B., Mills, P. J. (2016). A pilot randomized study of a gratitude journaling intervention on HRV and inflammatory biomarkers in Stage B heart failure patients. Psychosomatic Medicine, 78(6), 667–676.

Rook, K. S. (2001). Emotional health and positive versus negative social exchanges: A daily diary analysis. Applied Developmental Science, 5(2), 86–97.

Roorda, D. L., Koomen, H. M., Spilt, J. L., & Oort, F. J. (2011). The influence of affective teacher – student relationships on students’ school engagement and achievement: A meta-analytic approach. Review of Educational Research, 81(4), 493–529. doi.org/10.3102/0034654311421793

Roseman, I. J. (2013). Appraisal in the emotion system: Coherence in strategies for coping. Emotion Review, 5(2), 141–149. doi.org/10.1177/1754073912469591

Salim, S., Asghar, M., Chugh, G., Taneja, M., xia, Z., & Saha, K. (2010). Oxidative stress: A potential recipe for anxiety, hypertension and insulin resistance. Brain Research, 1359, 178–185.

Salovey, P., & Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 9(3), 185–211.doi.org/10.2190/DUGG-P24E-52WK-6CDG Salovey, P., Rothman, A. J., Detweiler, J. B., & Steward, W. T. (2000). Emotional states and physical health. American Psychologist, 55(1), 110–121.

Sands, M., Ngo, N., & Isaacowitz, D. M. (2016). The interplay of motivation and emotion: View from adulthood and old age. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 336–349). New York: Guilford Publications.

Sapolsky, R. M. (2015). Stress and the brain: Individual variability and the inverted-U. Nature Neuroscience, 18(10), 1344–1346.

Sbarra, D. A., & Coan, J. A. (2018). Relationships and health: The critical role of affective science. Emotion Review, 10(1), 40–54. doi.org/10.1177/1754073917696584

Scarantino, A. (2016). The philosophy of emotions and its impact on affective science. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 3–48). New York: Guilford Publications.

Schmeichel, B. J., & Inzlicht, M. (2013). Incidental and integral effects of emotions on self-control. In M. D. Robinson, E. R. Watkins, & E. Harmon-Jones (Eds.), Handbook of Cognition and Emotion (p. 272–290). New York: Guilford Publications.

Schonert-Reichl, K. A., Guhn, M., Gadermann, A. M., Hymel, S., Sweiss, L., & Hertzman, C. (2013). Development and validation of the Middle Years Development Instrument (MDI): Assessing children’s well-being and assets across multiple contexts. Social Indicators Research, 114(2), 345–369.

Schupp, H. T., Flaisch, T., Stockburger, J., & Junghöfer, M. (2006). Emotion and attention: Event-related brain potential studies. Progress in Brain Research, 156, 31–51.doi.org/10.1016/S0079-6123(06)56002-9

Schutz, P. A., Pekrun, R., & Phye, G. D. (2007). Emotion in education (vol. 10). P. A. Schutz & R. Pekrun (Eds.). San Diego, CA: Academic Press.

Schwarz, N., & Clore, G. L. (1983). Mood, misattribution, and judgments of well-being: Informative and directive functions of affective states. Journal of Personality and Social Psychology, 45(3), 513–523.doi.org/10.1037/0022-3514.45.3.513

Schwarz, N., & Clore, G. L. (2003). Mood as information: 20 years later. Psychological Inquiry, 14(3–4), 296–303. doi.org/10.1080/1047840x.2003.9682896

Schwarz, N., & Clore, G. L. (2007). Feelings and phenomenal experiences. In A. W. Kruglanski & E. T. Higgins (Eds.), Social Psychology: Handbook of Basic Principles (p. 385–407). New York: Guilford Press.

Selye, H. (2013). Stress in Health and Disease. Waltham, MA: Butterworth-Heinemann. Selye, H., Memedovic, S., Grisham, J. R., Denson, T. F., & Moulds, M. L. (2010). The effects of trait reappraisal and suppression on anger and blood pressure in response to provocation. Journal of Research in Personality, 44(4), 540–543. Sharma, S. (2016). Life events stress, emotional vital signs and hypertension. In A. K. Dalal & G. Misra (Eds.), New Directions in Health Psychology (p. 389–408). New Delhi, India: Sage Publications.

Shields, G. S., Sazma, M. A., & Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651–668.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.06.038 Shiota, M. N., Campos, B., Oveis, C., Hertenstein, M. J., Simon-Thomas, E., &Keltner, D. (2017). Beyond happiness: Building a science of discrete positive emotions. American Psychologist, 72(7), 617–643.doi.org/10.1037/a0040456

Shonkoff, J., Levitt, P., Bunge, S., Cameron, J., Duncan, G., Fisher, P., & Nox, N. (2015). Supportive relationships and active skill-building strengthen the foundations of resilience: Working paper 13. Cambridge, UK: National Scientific Council on the Developing Child.

Silvia, P. J., & Beaty, R. E. (2012). Making creative metaphors: The importance of fluid intelligence for creative thought. Intelligence, 40(4), 343–351.

Silvia, P. J., Martin, C., & Nusbaum, E. C. (2009). A snapshot of creativity: Evaluating a quick and simple method for assessing divergent thinking. Thinking Skills and Creativity, 4(2), 79–85.doi.org/10.1016/j.tsc.2009.06.005

Sinclair, R. C., & Mark, M. M. (1992). The influence of mood state on judgment and action: Effects on persuasion, categorization, social justice, person perception, and judgmental accuracy. In L. L. Martin & A. Tesser (Eds.), The Construction of Social Judgments (p. 165–193). Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, Inc. Singer, J. A., & Salovey, P. (2010). Remembered Self: Emotion and Memory in Personality. New York: Simon & Schuster.

Stefanucci, J. K., Gagnon, K. T., & Lessard, D. A. (2011). Follow your heart: Emotion adaptively influences perception. Social and Personality Psychology Compass, 5(6), 296–308.

Steinberg, L. (2005). Cognitive and affective development in adolescence. Trends in Cognitive Sciences, 9(2), 69–74.doi.org/10.1016/j.tics.2004.12.005

Sternberg, R. J. (1999). The theory of successful intelligence. Review of General Psychology, 3(4), 292–316.doi.org/10.1037/1089-2680.3.4.292

Sy, T., & Côté, S. (2004). Emotional intelligence: A key ability to succeed in the matrix organization. Journal of Management Development, 23(5), 437–455. doi.org /10.1108/02621710410537056

Tamir, M., Mitchell, C., & Gross, J. J. (2008). Hedonic and instrumental motives in anger regulation. Psychological Science, 19(4), 324–328.

Tan, H. B., & Forgas, J. P. (2010). When happiness makes us selfish, but sadness makes us fair: Affective influences on interpersonal strategies in the dictator game. Journal of Experimental Social Psychology, 46(3), 571–576.

Tangney, J. P., Stuewig, J., & Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345–372.doi.org/10.1146/annurev.psych.56.091103.070145

Tarullo, A. R., & Gunnar, M. R. (2006). Child maltreatment and the developing HPA axis. Hormones and Behavior, 50(4), 632–639.

Thorndike, E. L. (1920). Intelligence and its uses. Harper’s Magazine, 140, 227–235. Torrance, E. P. (1988). The nature of creativity as manifest in its testing. In R. J. Sternberg (Ed.), The Nature of Creativity: Contemporary Psychological Perspectives (p. 43–75). Cambridge: Cambridge University Press.

Tversky, A., & Kahneman, D. (1974). Judgment under uncertainty: Heuristics and biases. Science, 185(4157), 1124–1131.

Van Kleef, G. A., Anastasopoulou, C., & Nijstad, B. A. (2010). Can expressions of anger enhance creativity? A test of the emotions as social information (EASI) model. Journal of Experimental Social Psychology, 46(6), 1042–1048.

Van Kleef, G. A., Oveis, C., Van Der Löwe, I., LuoKogan, A., Goetz, J., & Keltner, D. (2008). Power, distress, and compassion: Turning a blind eye to the suffering of others. Psychological Science, 19(12), 1315–1322.

Vingerhoets, A. J., & Bylsma, L. M. (2016). The riddle of human emotional crying: A challenge for emotion researchers. Emotion Review, 8(3), 207–217.

Waber, D. P., De Moor, C., Forbes, P. W., Almli, C. R., Botteron, K. N., Leonard, G. Brain Development Cooperative Group. (2007). The NIH MRI study of normal brain development: Performance of a population based sample of healthy children aged 6 to 18 years on a neuropsychological battery. Journal of the International Neuropsychological Society, 13(5), 729–746.doi.org/10.1017/S1355617707070841

Wechsler, D. (1955). Manual for the Wechsler Adult Intelligence Scale. Oxford: Psychological Corp.

Weng, H. Y., Fox, A. S., Hessenthaler, H. C., Stodola, D. E., & Davidson, R. J. (2015). The role of compassion in altruistic helping and punishment behavior. PLoS One, 10(12), e0143794.

Wolke, D., Copeland, W. E., Angold, A., & Costello, E. J. (2013). Impact of bullying in childhood on adult health, wealth, crime, and social outcomes. Psychological Science, 24(10), 1958–1970.

Woodman, T., Davis, P. A., Hardy, L., Callow, N., Glasscock, I., & Yuill-Proctor, J. (2009). Emotions and sport performance: An exploration of happiness, hope, and anger. Journal of Sport and Exercise Psychology, 31(2), 169–188.

World Health Organization. (2017, May 17). Cardiovascular diseases (CVDs). Retrieved from www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

World Health Organization. (2017, December 12). Dementia. Retrieved from www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia

World Health Organization. (2018, October 30). Diabetes. Retrieved from www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes

World Health Organization. (2018, September 12). Cancer. Retrieved from www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer

Wright, B. L., & Loving, T. J. (2011). Health implications of conflict in close relationships. Social and Personality Psychology Compass, 5(8), 552–562.

Yang, H., & Yang, S. (2016). Sympathy fuels creativity: The beneficial effects of sympathy on originality. Thinking Skills and Creativity, 21, 132–143.

Yiend, J. (2010). The effects of emotion on attention: A review of attentional processing of emotional information. Cognition and Emotion, 24(1), 3–47.doi.org/10.1080/02699930903205698

Yip, J. A., & Côté, S. (2013). The emotionally intelligent decision maker: Emotion-understanding ability reduces the effect of incidental anxiety on risk taking. Psychological Science, 24(1), 48–55.doi.org/10.1177/0956797612450031

Yip, J. A., Stein, D. H., Côté, S., & Carney, D. R. (2019). Follow your gut? Emotional intelligence moderates the association between physiologically measured somatic markers and risk-taking. Emotion. Advance online publication. doi.org/10.1037/emo0000561

Zadra, J. R., & Clore, G. L. (2011). Emotion and perception: The role of affective information. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science, 2(6), 676–685.

Zelazo, P. D., & Müller, U. (2002). Executive function in typical and atypical development. In U. Goswami (Ed.), Blackwell Handbook of Childhood Cognitive Development (p. 445–469). Hoboken, NJ: Blackwell Publishers.

Zeman, J., Cassano, M., Perry-Parrish, C., & Stegall, S. (2006). Emotion regulation in children and adolescents. Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 27(2),155–168.doi.org/10.1097/00004703-200604000-00014 Zimmermann, P., & Iwanski, A. (2014). Emotion regulation from early adolescence to emerging adulthood and middle adulthood: Age differences, gender differences, and emotion-specific developmental variations. International Journal of Behavioral Development, 38(2), 182–194.doi.org/10.1177/0165025413515405

3. Как стать исследователем эмоций?

American Psychological Association. (2002). The road to resilience. Retrieved from www.apa.org/helpcenter/road-resilience

Boyce, T. W. (2019). The Orchid and the Dandelion: Why Some Children Struggle and How All Can Thrive. New York: Alfred A. Knopf.

Brackett, M. A., Mayer, J. D., & Warner, R. M. (2004). Emotional intelligence and its relation to everyday behaviour. Personality and Individual Differences, 36(6), 1387–1402.doi.org/10.1016/S0191-8869(03)00236-8

Brackett, M. A., & Rivers, S. E. (2014). Transforming students’ lives with social and emotional learning. In R. Pekrun & L. Linnenbrink-Garcia (Eds.), International Handbook of Emotions in Education (p. 368–388). New York: Routledge.

Brackett, M. A., Rivers, S. E., Bertoli, M. C., & Salovey, P. (2016). Emotional intelligence. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 513–531). New York: Guilford Publications.

Brackett, M. A., Rivers, S. E., Shiffman, S., Lerner, N., & Salovey, P. (2006). Relating emotional abilities to social functioning: A comparison of self-report and performance measures of emotional intelligence. Journal of Personality and Social Psychology, 91(4), 780–795.doi.org/10.1037/0022-3514.91.4.780

Brackett, M. A., & Salovey, P. (2004). Measuring emotional intelligence with the Mayer-Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test (MSCEIT). In G. Geher (Ed.), Measuring Emotional Intelligence: Common Ground and Controversy (p. 179– 94). Happauge, NY: Nova Science Publishers, Inc.

Côté, S., Lopes, P. N., Salovey, P., & Miners, C. T. (2010). Emotional intelligence and leadership emergence in small groups. Leadership Quarterly, 21(3), 496–508.doi.org/10.1016/j.leaqua.2010.03.012

Crombie, D., Lombard, C., & Noakes, T. (2011). Increasing emotional intelligence in cricketers: An intervention study. International Journal of Sports Science & Coaching, 6(1), 69–86.doi.org/10.1260/1747-9541.6.1.69

Damasio, A. (2018). The Strange Order of Things: Life, Feeling, and the Making of Cultures. New York: Vintage Books.

Duckworth, A. (2016). Grit: The Power of Passion and Perseverance. New York: Scribner.

Dunn, E. W., Brackett, M. A., Ashton-James, C., Schneiderman, E., & Salovey, P. (2007). On emotionally intelligent time travel: Individual differences in affective forecasting ability. Personality and Social Psychology Bulletin, 33(1), 85–93.doi.org/10.1177/0146167206294201

Dweck, C. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. New York: Ballantine Books.

Fernandez-Berrocal, P., Alcaide, R., Extremera, N., & Pizarro, D. (2006). The role of emotional intelligence in anxiety and depression among adolescents. Individual Differences Research, 4(1), 16–27. Retrieved from http://emotional.intelligence.uma.es/documentos/pdf60among_adolescents.pdf

Ivcevic, Z., & Brackett, M. (2014). Predicting school success: Comparing conscientiousness, grit, and emotion regulation ability. Journal of Research in Personality, 52, 29–36.doi.org/10.1016/j.jrp.2014.06.005

Ivcevic, Z., Brackett, M. A., & Mayer, J. D. (2007). Emotional intelligence and emotional creativity. Journal of Personality, 75(2), 199–236.doi.org/10.1111/j.1467–6494.2007.00437.x

Kumar, S. (2014). Establishing linkages between emotional intelligence and transformational leadership. Industrial Psychiatry Journal, 23(1), 1–3.doi.org/10.4103 /0972-6748.144934

Martins, A., Ramalho, N., & Morin, E. (2010). A comprehensive meta-analysis of the relationship between emotional intelligence and health. Personality and Individual Differences, 49(6), 554–564. doi.org/10.1016/j.paid.2010.05.029

Miao, C., Humphrey, R. H., & Qian, S. (2017). A meta-analysis of emotional intelligence and work attitudes. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 90(2), 177–202.doi.org/10.1111/joop.12167

Reuben, E., Sapienza, P., & Zingales, L. (2009). Can we teach emotional intelligence. (Unpublished manuscript.) New York: Columbia Business School, Columbia University.

Rivers, S. E., Brackett, M. A., Reyes, M. R., Mayer, J. D., Caruso, D. R., & Salovey, P. (2012). Measuring emotional intelligence in early adolescence with the MS-CEIT-YV: Psychometric properties and relationship with academic performance and psychosocial functioning. Journal of Psychoeducational Assessment, 30(4), 344–366.doi.org/10.1177/0734282912449443

Salovey, P., & Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 9(3), 185–211. doi.org/10.2190/DUGG-P24E-52WK-6CDG Schutte, N. S., Malouff, J. M., Bobik, C., Coston, T. D., Greeson, C., Jedlicka, C.

Wendorf, G. (2001). Emotional intelligence and interpersonal relations. Journal of Social Psychology, 141(4), 523–536.doi.org/10.1080/00224540109600569

Sharot, T. (2011). The optimism bias. Current Biology, 21(23), R941–R945.doi.org/10.1016/j.cub.2011.10.030

Tsai, J. L., Louie, J. Y., Chen, E. E., & Uchida, Y. (2007). Learning what feelings to desire: Socialization of ideal affect through children’s storybooks. Personality and Social Psychology Bulletin, 33(1), 17–30.doi.org/10.1177/0146167206292749

Yip, J. A., & Côté, S. (2013). The emotionally intelligent decision maker: Emotion-understanding ability reduces the effect of incidental anxiety on risk taking. Psychological Science, 24(1), 48–55.doi.org/10.1177/0956797612450031

Zhang, H.-H., & Wang, H. (2011). A meta-analysis of the relationship between individual emotional intelligence and workplace performance. Acta Psychologica Sinica, 43(2), 188–202. Retrieved from http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-xLxB201102009.htm

4. R: Recognizing. Распознавание эмоций

Ackerman, J. M., Shapiro, J. R., Neuberg, S. L., Kenrick, D. T., Becker, D. V., Griskevicius, V., Schaller, M. (2006). They all look the same to me (unless they’re angry) from out-group homogeneity to out-group heterogeneity. Psychological Science, 17(10), 836–840.

Adams Jr., R. B., Hess, U., & Kleck, R. E. (2015). The intersection of gender-related facial appearance and facial displays of emotion. Emotion Review, 7(1), 5–13. Ambady, N., & Weisbuch, M. (2010). Nonverbal behavior. In S. T. Riske, D. T. Gilbert, & G. Lindzey (Eds.), Handbook of Social Psychology (vol. 5, p. 464–497). Hoboken, NJ: John Wiley & Sons.

Aviezer, H., Hassin, R. R., Ryan, J., Grady, C., Susskind, J., Anderson, A., Bentin, S. (2008). Angry, disgusted, or afraid? Studies on the malleability of emotion perception. Psychological Science, 19(7), 724–732.

Bar-Haim, Y., Lamy, D., Pergamin, L., Bakermans-Kranenburg, M. J., & Van Ijzendoorn, M. H. (2007). Threat-related attentional bias in anxious and nonanxious individuals: a meta-analytic study. Psychological Bulletin, 133(1), 1–24.

Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Boston, MA: Houghton Mifflin Harcourt.

Barrett, L. F., Mesquita, B., & Gendron, M. (2011). Context in emotion perception. Current Directions in Psychological Science, 20(5), 286–290.

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370.

Becker, M. W., & Leinenger, M. (2011). Attentional selection is biased toward mood-congruent stimuli. Emotion, 11(5), 1248–1254.

Brackett, M. A., Patti, J., Stern, R., Rivers, S. E., Elbertson, N. A., Chisholm, C., &

Brackett, M. A., & Rivers, S. E. (2014). Transforming students’ lives with social and emotional learning. In R. Pekrun & L. Linnenbrink-Garcia (Eds.), International Handbook of Emotions in Education (p. 368–388). New York: Routledge.

Bryant, G. A., Fessler, D. M., Fusaroli, R., Clint, E., Amir, D., Chávez, B., Fux, M. (2018). The perception of spontaneous and volitional laughter across 21 societies. Psychological Science, 29(9), 1515–1525.

Caruso, D. R., & Salovey, P. (2004). The Emotionally Intelligent Manager: How to Develop and Use the Four Key Emotional Skills of Leadership. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons.

Clark, M. S., Von Culin, K. R., Clark-Polner, E., & Lemay Jr., E. P. (2017). Accuracy and projection in perceptions of partners’ recent emotional experiences: Both minds matter. Emotion, 17(2), 196–207.

Clore, G. L., & Huntsinger, J. R. (2007). How emotions inform judgment and regulate thought. Trends in Cognitive Sciences, 11(9), 393–399.

Cohen, D., & Gunz, A. (2002). As seen by the other…: Perspectives on the self in the memories and emotional perceptions of Easterners and Westerners. Psychological Science, 13(1), 55–59.

Cordaro, D. T., Keltner, D., Tshering, S., Wangchuk, D., & Flynn, L. M. (2016). The voice conveys emotion in ten globalized cultures and one remote village in Bhutan. Emotion, 16(1), 117–128.

Cordaro, D. T., Sun, R., Keltner, D., Kamble, S., Huddar, N., & McNeil, G. (2018). Universals and cultural variations in 22 emotional expressions across five cultures. Emotion, 18(1), 75–93.

Dalili, M. N., Penton-Voak, I. S., Harmer, C. J., & Munafo, M. R. (2015). Meta-analysis of emotion recognition deficits in major depressive disorder. Psychological Medicine, 45(6), 1135–1144.

Darwin, C., & Prodger, P. (1872/1998). The Expression of the Emotions in Man and Animals. Oxford: Oxford University Press.

Demenescu, L. R., Kortekaas, R., den Boer, J. A., & Aleman, A. (2010). Impaired attribution of emotion to facial expressions in anxiety and major depression. PloS One, 5(12), e15058.

Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition & Emotion, 6(3–4), 169–200.

Ekman, P., & Friesen, W. V. (1971). Constants across cultures in the face and emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 17(2), 124–129.

Ekman, P., Friesen, W. V., & Ellsworth, P. (1972). Emotion in the Human Face: Guidelines for Research and an Integration of Findings. New York: Pergamon.

Elfenbein, H. A., & Ambady, N. (2003). Universals and cultural differences in recognizing emotions. Current Directions in Psychological Science, 12(5), 159–164.

Forgas, J. P., & Bower, G. H. (2001). Mood effects on person-perception judgments. In W. G. Parrott (Ed.), Emotions in Social Psychology: Essential Readings (p. 204–215). Philadelphia: Psychology Press.

Füstös, J., Gramann, K., Herbert, B. M., & Pollatos, O. (2012). On the embodiment of emotion regulation: Interoceptive awareness facilitates reappraisal. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(8), 911–917.

Gendron, M., Roberson, D., van der Vyver, J. M., & Barrett, L. F. (2014). Perceptions of emotion from facial expressions are not culturally universal: Evidence from a remote culture. Emotion, 14(2), 251–262.

Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one’s own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222.

Hertenstein, M. J., Holmes, R., McCullough, M., & Keltner, D. (2009). The communication of emotion via touch. Emotion, 9(4), 566–573.

Hertenstein, M. J., Keltner, D., App, B., Bulleit, B. A., & Jaskolka, A. R. (2006). Touch communicates distinct emotions. Emotion, 6(3), 528–533.

Hess, U., Adams Jr, R. B., & Kleck, R. E. (2004). Facial appearance, gender, and emotion expression. Emotion, 4(4), 378–388.

Hess, U., Adams, R. B., Grammer, K., & Kleck, R. E. (2009). Face gender and emotion expression: Are angry women more like men? Journal of Vision, 9(12), article 19.

Isbell, L. M., & Lair, E. C. (2013). Moods, emotions, and evaluations as information. In D. Carlston (Ed.), The Oxford Handbook of Social Cognition (p. 435–462). New York: Oxford University Press.

Ito, T., Yokokawa, K., Yahata, N., Isato, A., Suhara, T., & Yamada, M. (2017). Neural basis of negativity bias in the perception of ambiguous facial expression. Scientific Reports, 7(1), 420.

Izard, C. E., Woodburn, E. M., Finlon, K. J., Krauthamer-Ewing, E. S., Grossman, S. R., & Seidenfeld, A. (2011). Emotion knowledge, emotion utilization, and emotion regulation. Emotion Review, 3(1), 44–52.

Joseph, D. L., & Newman, D. A. (2010). Emotional intelligence: An integrative meta-analysis and cascading model. Journal of Applied Psychology, 95(1), 54–78. Knapp, M. L., Hall, J. A., & Horgan, T. G. (2013). Nonverbal Communication in Human Interaction. Boston, MA: Cengage Learning.

Knyazev, G. G., Bocharov, A. V., Slobodskaya, H. R., & Ryabichenko, T. I. (2008). Personality-linked biases in perception of emotional facial expressions. Personality and Individual Differences, 44(5), 1093–1104.

Krumhuber, E., & Kappas, A. (2005). Moving smiles: The role of dynamic components for the perception of the genuineness of smiles. Journal of Nonverbal Behavior, 29(1), 3–24.

Lewis, M. D. (2005). Bridging emotion theory and neurobiology through dynamic systems modeling. Behavioral and Brain Sciences, 28(2), 169–194.

Matsumoto, D. (1999). American-Japanese cultural differences in judgements of expression intensity and subjective experience. Cognition & Emotion, 13(2), 201–218.

Matsumoto, D., & Ekman, P. (1989). American-Japanese cultural differences in intensity ratings of facial expressions of emotion. Motivation and Emotion, 13(2), 143–157.

Mesquita, B., De Leersnyder, J., & Boiger, M. (2016). The cultural psychology of emotions. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 393–411). New York: Guilford Publications.

Nathanson, L., Rivers, S. E., Flynn, L. M., & Brackett, M. A. (2016). Creating emotionally intelligent schools with RULER. Emotion Review, 8(4), 305–310.

Pope, A. (1903). Essay on criticism. London: JM Dent.

Roseman, I. J. (2013). Appraisal in the emotion system: Coherence in strategies for coping. Emotion Review, 5(2), 141–149.

Rosenthal, R. (2003). Covert communication in laboratories, classrooms, and the truly real world. Current Directions in Psychological Science, 12(5), 151–154.

Rozin, P., & Royzman, E. B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.

Russell, J. A. (1980). A circumplex model of affect. Journal of Personality and Social Psychology, 39(6), 1161–1178. Schönenberg, M., & Jusyte, A. (2014). Investigation of the hostile attribution bias toward ambiguous facial cues in antisocial violent offenders. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 264(1), 61–69.

Salovey, P. (2009). A sustainable, skill-based approach to building emotionally literate schools. In M. Hughes, H. L. Thompson, & J. B. Terrell (Eds.), Handbook for Developing Emotional and Social Intelligence:

Best Practices, Case Studies, and Strategies (p. 329–358). San

Francisco, CA: Pfeiffer/John Wiley & Sons.

Wang, Q., Chen, G., Wang, Z., Hu, C. S., Hu, x., & Fu, G. (2014). Implicit racial attitudes influence perceived emotional intensity on other-race faces. PloS One, 9(8), e105946.

Weiss, B., Dodge, K. A., Bates, J. E., & Pettit, G. S. (1992). Some consequences of early harsh discipline: Child aggression and a maladaptive social information processing style. Child Development, 63(6), 1321–1335.

Widmeyer, W. N., & Loy, J. W. (1988). When you’re hot, you’re hot! Warm-cold effects in first impressions of persons and teaching effectiveness. Journal of Educational Psychology, 80(1), 118–121.

5. U: Understanding. Понимание эмоций

Bowers, M. E., & Yehuda, R. (2016). Intergenerational transmission of stress in humans. Neuropsychopharmacology, 41(1), 232–244.

Brackett, M. A., Patti, J., Stern, R., Rivers, S. E., Elbertson, N. A., Chisholm, C., & Salovey, P. (2009). A sustainable, skill-based approach to building emotionally literate schools. In M. Hughes, H. L. Thompson, & J. B. Terrell (Eds.), Handbook for Developing Emotional and Social Intelligence: Best Practices, Case Studies, and Strategies (p. 329–358). San Francisco, CA: Pfeiffer/John Wiley & Sons.

Brackett, M. A., & Rivers, S. E. (2014). Transforming students’ lives with social and emotional learning. In R. Pekrun & L. Linnenbrink-Garcia (Eds.), International Handbook of Emotions in Education (p. 368–388). New York: Routledge.

Campos, B., Shiota, M. N., Keltner, D., Gonzaga, G. C., & Goetz, J. L. (2013). What is shared, what is different? Core relational themes and expressive displays of eight positive emotions. Cognition & Emotion, 27(1), 37–52.

Clore, G. L. & Schiller, A. J. (2016). New light on the affect-cognition connection. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 532–546). New York: Guilford Publications.

Cordaro, D. T., Brackett, M., Glass, L., & Anderson, C. L. (2016). Contentment: Perceived completeness across cultures and traditions. Review of General Psychology, 20(3), 221–235.

Dekel, R., & Goldblatt, H. (2008). Is there intergenerational transmission of trauma? The case of combat veterans’ children. American Journal of Orthopsychiatry, 78(3), 281–289.

Fredrickson, B. L. (2013). Positive emotions broaden and build. In P. Devine & A. Plant (Eds.), Advances in Experimental Social Psychology (vol. 47, p. 1–53). Cambridge, MA: Academic Press.

Genzel, B., Rarick, J. R. D., & Morris, P. A. (2016). Stress and emotion: Embodied, in context, and across the lifespan. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 707–735). New York: Guilford Publications.

Kelley, H. H., & Michela, J. L. (1980). Attribution theory and research. Annual Review of Psychology, 31(1), 457–501.

Lazarus, R. S. (1991). Progress on a cognitive-motivational-relational theory of emotion. American Psychologist, 46(8), 819–834.

Lewis, M. (2016). Self-conscious emotions: Embarrassment, pride, shame, guilt, and hubris. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 792–814). New York: Guilford Publications.

Lupien, S. J., McEwen, B. S., Gunnar, M. R., & Heim, C. (2009). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10, 434–445.

Mendes, W. B. (2016). Emotion and the autonomic nervous system. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 166–181). New York: Guilford Publications.

Moeller, J., Ivcevic, Z., Brackett, M. A., & White, A. E. (2018). Mixed emotions: Network analyses of intra-individual co-occurrences within and across situations. Emotion, 18(8), 1106–1121.

Moors, A., Ellsworth, P. C., Scherer, K. R., & Frijda, N. H. (2013). Appraisal theories of emotion: State of the art and future development. Emotion Review, 5(2), 119–124.

Nathanson, L., Rivers, S. E., Flynn, L. M., & Brackett, M. A. (2016). Creating emotionally intelligent schools with RULER. Emotion Review, 8(4), 305–310. Parrott, W. G., & Smith, R. H. (1993). Distinguishing the experiences of envy and jealousy. Journal of Personality and Social Psychology, 64(6), 906–920.

Roseman, I. J. (1991). Appraisal determinants of discrete emotions. Cognition & Emotion, 5(3), 161–200. Roseman, I. J. (2013). Appraisal in the emotion system: Coherence in strategies for coping. Emotion Review, 5(2), 141–149.

Russell, J. A. (1980). A circumplex model of affect. Journal of Personality and Social Psychology, 39(6), 1161–1178.

Salovey, P. (Ed.). (1991). The Psychology of Jealousy and Envy. New York: Guilford Press. Scherer, K. R., Schorr, A., & Johnstone, T. (Eds.). (2001). Appraisal Processes in Emotion: Theory, Methods, Research. New York: Oxford University Press.

Shields, G. S., Sazma, M. A., & Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651–668.

Steinberg, L. (2005). Cognitive and affective development in adolescence. Trends in Cognitive Sciences, 9(2), 69–74.

Tracy, J. L., & Robins, R. W. (2006). Appraisal antecedents of shame and guilt: Support for a theoretical model. Personality and Social Psychology Bulletin, 32(10), 1339–1351.

Weiner, B. (1985). An attributional theory of achievement motivation and emotion. Psychological Review, 92(4), 548–573. Weisinger, H., & Pawliw-Fry, J. P. (2015). Performing Under Pressure: The Science of Doing Your Best When it Matters Most. New York: Crown Publishing.

Zeman, J., Cassano, M., Perry-Parrish, C., & Stegall, S. (2006). Emotion regulation in children and adolescents. Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 27(2), 155–168.

Zimmermann, P., & Iwanski, A. (2014). Emotion regulation from early adolescence to emerging adulthood and middle adulthood: Age differences, gender differences, and emotion-specific developmental variations. International Journal of Behavioral Development, 38(2), 182–194.

6. L: Labeling. Обозначение эмоций

Barrett, L. F. (2006). Solving the emotion paradox: Categorization and the experience of emotion. Personality and Social Psychology Review, 10(1), 20–46.

Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Boston: Houghton Mifflin Harcourt.

Barrett, L. F. (2017). The theory of constructed emotion: An active inference account of interoception and categorization. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(1), 1–23.

Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you’re feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713–724.

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370.

Bird, G., & Cook, R. (2013). Mixed emotions: The contribution of alexithymia to the emotional symptoms of autism. Translational Psychiatry, 3(7), e285.

Camras, L. A., Fatani, S. S., Fraumeni, B. R., & Shuster, M. M. (2016). The development of facial expressions: Current perspectives on infant emotions. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 255–271). New York: Guilford Publications.

Cosmides, L., & Tooby, J. (2000). Evolutionary psychology and the emotions. In M. Lewis & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 91–115). New York: Guilford Publications.

Creswell, J. D., Way, B. M., Eisenberger, N. I., & Lieberman, M. D. (2007). Neural correlates of dispositional mindfulness during affect labeling. Psychosomatic Medicine, 69(6), 560–565.

Demaree, H. A., Everhart, D. E., Youngstrom, E. A., & Harrison, D. W. (2005). Brain lateralization of emotional processing: Historical roots and a future incorporating “dominance”. Behavioral and Cognitive Neuroscience Reviews, 4(1), 3–20.

Durkin, K., & Conti-Ramsden, G. (2010). Young people with specific language impairment: A review of social and emotional functioning in adolescence. Child Language Teaching and Therapy, 26(2), 105–121.

Durlak, J. A., Weissberg, R. P., Dymnicki, A. B., Taylor, R. D., & Schellinger, K. B. (2011). The impact of enhancing students’ social and emotional learning: A meta-analysis of school-based universal interventions. Child Development, 82(1), 405–432.

Eisenberg, N., Sadovsky, A., & Spinrad, T. L. (2005). Associations of emotionrelated regulation with language skills, emotion knowledge, and academic outcomes. New Directions for Child and Adolescent Development, 2005(109), 109–118.

Elert, E. (2013, January 4). 21 emotions for which there are no English words [infographic]. Popular Science. Retrieved from www.popsci.com/science/article/2013-01/emotions-which-there-are-no-english-words-infographic

Harris, P. L., de Rosnay, M., & Pons, F. (2016). Understanding emotion. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 293–306). New York: Guilford Publications.

Hart, B., & Risley, T. R. (1995). Meaningful Differences in the Everyday Experience of Young American Children. Baltimore, MD: Paul H. Brookes Publishing.

Hussein, B. A. S. (2012). The Sapir-Whorf hypothesis today. Theory and Practice in Language Studies, 2(3), 642–646.

Izard, C. E., Woodburn, E. M., Finlon, K. J., Krauthamer-Ewing, E. S., Grossman, S. R., & Seidenfeld, A. (2011). Emotion knowledge, emotion utilization, and emotion regulation. Emotion Review, 3(1), 44–52.

Izard, C., Fine, S., Schultz, D., Mostow, A., Ackerman, B., & Youngstrom, E. (2001). Emotion knowledge as a predictor of social behavior and academic competence in children at risk. Psychological Science, 12(1), 18–23.

Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16.

Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091.

Larsen, J. K., Brand, N., Bermond, B., & Hijman, R. (2003). Cognitive and emotional characteristics of alexithymia: A review of neurobiological studies. Journal of Psychosomatic Research, 54(6), 533–541.

Lewis, M. (2016). The emergence of human emotions. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 272–292). New York: Guilford Publications.

Li, J., Wang, L., & Fischer, K. (2004). The organisation of Chinese shame concepts? Cognition and Emotion, 18(6), 767–797. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words. Psychological Science, 18(5), 421–428.

Lieberman, M. D., Inagaki, T. K., Tabibnia, G., & Crockett, M. J. (2011). Subjective responses to emotional stimuli during labeling, reappraisal, and distraction. Emotion, 11(3), 468–480.

Lindquist, K. A., Gendron, M., & Satpute, A. B. (2016). Language and emotion: Putting words into feelings and feelings into words. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 579–594). New York: Guilford Publications.

Mohammad, S. M., & Turney, P. D. (2010, June). Emotions evoked by common words and phrases: Using mechanical turk to create an emotion lexicon. In Proceedings of the NAACL HLT 2010 workshop on computational approaches to analysis and generation of emotion in text (p. 26–34). Stroudsburg, PA: Association for Computational Linguistics. Pennebaker, J. W. (1993). Putting stress into words: Health, linguistic, and therapeutic implications. Behaviour Research and Therapy, 31(6), 539–548.

Pennebaker, J. W. (2018). Expressive writing in psychological science. Perspectives on Psychological Science, 13(2), 226–229.

Robson, D. (2017, January 26). The “untranslatable” emotions you never knew you had. BBC. Retrieved from www.bbc.com/future/story/20170126-the-untranslatable-emotions-you-never-knew-you-had

Rozin, P., & Royzman, E. B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.

Schrauf, R. W., & Sanchez, J. (2004). The preponderance of negative emotion words in the emotion lexicon: A cross-generational and cross-linguistic study. Journal of Multilingual and Multicultural Development, 25(2–3), 266–284.

Sperry, D. E., Sperry, L. L., & Miller, P. J. (in press). Reexamining the verbal environments of children from different Socioeconomic backgrounds. Child Development.

St. Clair, M. C., Pickles, A., Durkin, K., & Conti-Ramsden, G. (2011). A longitudinal study of behavioral, emotional and social difficulties in individuals with a history of specific language impairment (SLI). Journal of Communication Disorders, 44(2), 186–199.

Taylor, G. J., & Bagby, R. M. (2000). An overview of the alexithymia construct. In R. Bar-On & J. D. A. Parker (Eds.), The Handbook of Emotional Intelligence: Theory, Development, Assessment, and Application at Home, School, and in the Workplace (p. 40–67). San Francisco, CA: Jossey-Bass.

Toivonen, R., Kivelä, M., Saramäki, J., Viinikainen, M., Vanhatalo, M., & Sams, M. (2012). Networks of emotion concepts. PLoS One, 7(1), e28883.

Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124.

Torrisi, S. J., Lieberman, M. D., Bookheimer, S. Y., & Altshuler, L. L. (2013). Advancing understanding of affect labeling with dynamic causal modeling. NeuroImage, 82, 481–488.

Tugade, M. M., Fredrickson, B. L., & Feldman Barrett, L. (2004). Psychological resilience and positive emotional granularity: Examining the benefits of positive emotions on coping and health. Journal of Personality, 72(6), 1161–1190. Weisleder, A., & Fernald, A. (2013). Talking to children matters: Early language experience strengthens processing and builds vocabulary. Psychological Science, 24(11), 2143–2152.

Widen, S. C. (2016). The development of children’s concepts of emotion. In L. F. Barrett, M. Lewis, & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions (p. 307–318). New York: Guilford Publications.

Wierzbicka, A. (2006). English: Meaning and Culture. New York: Oxford University Press.

Yew, S. G. K., & O’Kearney, R. (2013). Emotional and behavioural outcomes later in childhood and adolescence for children with specific language impairments: Meta-analyses of controlled prospective studies. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 54(5), 516–524.

7. E: Expressing. Выражение эмоций

Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Boston: Houghton Mifflin Harcourt.

Barrett, L. F., Lewis, M., & Haviland-Jones, J. M. (Eds.). (2016). Handbook of Emotions. New York: Guilford Publications.

Brody, L. R. (1993). On understanding gender differences in the expression of emotion. In S. L. Ablon, D. P. Brown, E. J. Khantzian, & J. E. Mack (Eds.), Human Feelings: Explorations in Affect Development and Meaning (p. 87–121). Hillsdale, NJ: Analytic Press, Inc.

Brody, L. R. (2000). The socialization of gender differences in emotional expression: Display rules, infant temperament, and differentiation. Gender and Emotion: Social Psychological Perspectives, 2, 24–47. doi.org/10.1017/CBO9780511628191.003

Buck, R. (1977). Nonverbal communication of affect in preschool children: Relationships with personality and skin conductance. Journal of Personality and Social Psychology, 35(4), 225–236.

Buck, R. (1984). The Communication of Emotion. New York: Guilford Press.

Chaplin, T. M., & Aldao, A. (2013). Gender differences in emotion expression in children: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 139(4), 735–765.

Chaplin, T. M., Hong, K., Bergquist, K., & Sinha, R. (2008). Gender differences in response to emotional stress: an assessment across subjective, behavioral, and physiological domains and relations to alcohol craving. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 32(7), 1242–1250.

Danner, D. D., Snowdon, D. A., & Friesen, W. V. (2001). Positive emotions in early life and longevity: Findings from the nun study. Journal of Personality and Social Psychology, 80(5), 804–813.

Darwin, C., & Prodger, P. (1998). The Expression of the Emotions in Man and Animals. Oxford: Oxford University Press. Domagalski, T. A., & Steelman, L. A. (2007). The impact of gender and organizational status on workplace anger expression. Management Communication Quarterly, 20(3), 297–315.

Ekman, P. (2009). Lie catching and microexpressions. In C. Martin (Ed.), The Philosophy of Deception (p. 118–137). Oxford: Oxford University Press.

Finkenauer, C., & Rimé, B. (1998). Keeping emotional memories secret: Health and subjective well-being when emotions are not shared. Journal of Health Psychology, 3(1), 47–58.

Friesen, W. V. (1972). Cultural differences in facial expressions in a social situation: An experimental test of the concept of display rules (Unpublished doctoral dissertation). University of California – San Francisco, San Francisco, CA.

Grandey, A. A. (2015). Smiling for a wage: What emotional labor teaches us about emotion regulation. Psychological Inquiry, 26(1), 54–60.

Grandey, A., Foo, S. C., Groth, M., & Goodwin, R. E. (2012). Free to be you and me: A climate of authenticity alleviates burnout from emotional labor. Journal of Occupational Health Psychology, 17(1), 1–14.

Gross, J. J., & John, O. P. (1997). Revealing feelings: Facets of emotional expressivity in self-reports, peer ratings, and behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 72(2), 435–448.

Hagenauer, G., & Volet, S. E. (2014). “I don’t hide my feelings, even though I try to”: Insight into teacher educator emotion display. Australian Educational Researcher, 41(3), 261–281.

Hall, J. A., Carter, J. D., & Horgan, T. G. (2000). Gender differences in nonverbal communication of emotion. In A. H. Fischer (Ed.), Studies in Emotion and Social Interaction. Second series. Gender and Emotion: Social Psychological Perspectives (p. 97–117). New York: Cambridge University Press. doi.org/10.1017/CBO9780511628191.006

Hall, J. A., & Schmid Mast, M. (2008). Are women always more interpersonally sensitive than men? Impact of goals and content domain. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(1), 144–155.

Harker, L., & Keltner, D. (2001). Expressions of positive emotion in women’s college yearbook pictures and their relationship to personality and life outcomes across adulthood. Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 112–124.

Hertenstein, M. J., Hansel, C. A., Butts, A. M., & Hile, S. N. (2009). Smile intensity in photographs predicts divorce later in life. Motivation and Emotion, 33(2), 99–105.

Hochschild, A. R. (2012). The Managed Heart: Commercialization of Human Feeling. Oakland, CA: University of California Press.

Johnston, V. S. (1999). Why We Feel: The Science of Human Emotions. New York: Perseus Publishing.

Kirschbaum, C., Kudielka, B. M., Gaab, J., Schommer, N. C., & Hellhammer, D. H. (1999). Impact of gender, menstrual cycle phase, and oral contraceptives on the activity of the hypothalamus-pituitary-adrenal axis. Psychosomatic Medicine, 61(2), 154–162.

Kotchemidova, C. (2005). From good cheer to “drive-by smiling”: A social history of cheerfulness. Journal of Social History, 39(1), 5–37.

Kring, A. M., & Gordon, A. H. (1998). Sex differences in emotion: Expression, experience, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 686–703.

LaFrance, M., Hecht, M. A., & Paluck, E. L. (2003). The contingent smile: A meta-analysis of sex differences in smiling. Psychological Bulletin, 129(2), 305–334.

Lease, S. H. (2018). Assertive behavior: A double-edged sword for women at work? Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12226.

Leitenberg, H., Greenwald, E., & Cado, S. (1992). A retrospective study of longterm methods of coping with having been sexually abused during childhood. Child Abuse & Neglect, 16(3), 399–407.

Levenson, R. W., Carstensen, L. L., & Gottman, J. M. (1994). Influence of age and gender on affect, physiology, and their interrelations: A study of long-term marriages. Journal of Personality and Social Psychology, 67(1), 56–68.

Machiavelli, N. (2008). The Prince. Indianapolis, IL: Hackett Publishing. Matsumoto, D. (1990). Cultural similarities and differences in display rules. Motivation and Emotion, 14(3), 195–214.

Nelson, J. A., Leerkes, E. M., O’Brien, M., Calkins, S. D., & Marcovitch, S. (2012). African American and European American mothers’ beliefs about negative emotions and emotion socialization practices. Parenting, 12(1), 22–41.

Oatley, K., Keltner, D., & Jenkins, J. M. (2006). Understanding Emotions. Hoboken, NJ: Blackwell Publishing. Pennebaker, J. W. (1995). Emotion, Disclosure, & Health. Washington, DC: American Psychological Association. Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.

Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56(2), 239–245.

Randolph, S. M., Koblinsky, S. A., & Roberts, D. D. (1996). Studying the role of family and school in the development of African American preschoolers in violent neighborhoods. Journal of Negro Education, 282–294.

Roorda, D. L., Koomen, H. M., Spilt, J. L., & Oort, F. J. (2011). The influence of affective teacher – student relationships on students’ school engagement and achievement: A meta-analytic approach. Review of Educational Research, 81(4), 493–529.

Sheldon, K. M., Titova, L., Gordeeva, T. O., Osin, E. N., Lyubomirsky, S., & Bogomaz, S. (2017). Russians inhibit the expression of happiness to strangers: Testing a display rule model. Journal of Cross-Cultural Psychology, 48(5), 718–733.

Tracy, J. L., & Matsumoto, D. (2008). The spontaneous expression of pride and shame: Evidence for biologically innate nonverbal displays. Proceedings of the National Academy of Sciences, 105(33), 11655–11660.

Tronick, E. Z. (1989). Emotions and emotional communication in infants. American Psychologist, 44(2), 112–119.

Tsai, J. L., Ang, J. Y. Z., Blevins, E., Goernandt, J., Fung, H. H., Jiang, D., Haddouk, L. (2016). Leaders’ smiles reflect cultural differences in ideal affect. Emotion, 16(2), 183–195.

Uono, S., & Hietanen, J. K. (2015). Eye contact perception in the West and East: A cross-cultural study. Plos One, 10(2), e0118094.

Waldstein, D. (2018, September 8). Serena Williams accuses official of sexism in U.S. Open loss to Naomi Osaka. New York Times. Retrieved from www.nytimes.com /2018/09/08/sports/serena-williams-vs-naomi-osaka-us-open.html

Wallbott, H. G. (1998). Bodily expression of emotion. European Journal of Social Psychology, 28(6), 879–896.

Walsh, K., Fortier, M. A., & DiLillo, D. (2010). Adult coping with childhood sexual abuse: A theoretical and empirical review. Aggression and Violent Behavior, 15(1), 1–13.

8. R: Regulating. Регулирование эмоций

Alderman, L. (2016, November 9). Breathe. Exhale. Repeat: The benefits of controlled breathing. New York Times. Retrieved from www.nytimes.com/2016 /11/09/well/mind/breathe-exhale-repeat-the-benefits-of-controlled-breathing.html

Alvaro, P. K., Roberts, R. M., & Harris, J. K. (2013). A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression. Sleep, 36(7), 1059–1068.

Astin, J. A. (1997). Stress reduction through mindfulness meditation. Psychotherapy and Psychosomatics, 66(2), 97–106.

Bariola, E., Gullone, E., & Hughes, E. K. (2011). Child and adolescent emotion regulation: The role of parental emotion regulation and expression. Clinical Child and Family Psychology Review, 14(2), 198.

Bariso, J. (2018, February 28). 13 signs of high emotional intelligence. Inc. Retrieved from www.inc.com/justin-bariso/13-things-emotionally-intelligent-people-do.html

Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you’re feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition & Emotion, 15(6), 713–724.

Beilharz, J., Maniam, J., & Morris, M. (2015). Diet-induced cognitive deficits: The role of fat and sugar, potential mechanisms and nutritional interventions. Nutrients, 7(8), 6719–6738.

Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: A systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13–24.

Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.

Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848.

Burg, J. M., & Michalak, J. (2011). The healthy quality of mindful breathing: Associations with rumination and depression. Cognitive Therapy and Research, 35(2), 179–185.

Butler, E. A., & Randall, A. K. (2013). Emotional coregulation in close relationships. Emotion Review, 5(2), 202–210.

Cho, H., Ryu, S., Noh, J., & Lee, J. (2016). The effectiveness of daily mindful breathing practices on test anxiety of students. PloS One, 11(10), e0164822.

Cohen, S. (2004). Social relationships and health. American Psychologist, 59(8), 676. Consolo, K., Fusner, S., & Staib, S. (2008). Effects of diaphragmatic breathing on stress levels of nursing students. Teaching and Learning in Nursing, 3(2), 67–71.

Crum, A. (2011). Evaluating a mindset training program to unleash the enhancing nature of stress. In Academy of Management Proceedings (vol. 2011, no. 1, p. 1–6).

Briarcliff Manor, NY: Academy of Management.

Crum, A. J., Akinola, M., Martin, A., & Fath, S. (2017). The role of stress mindset in shaping cognitive, emotional, and physiological responses to challenging and threatening stress. Anxiety, Stress, & Coping, 30(4), 379–395.

Crum, A., & Lyddy, C. (2014). De-stressing stress: The power of mindsets and the art of stressing mindfully. In A. Ie, C. Ngnoumen, & E. J. Langer (Eds.), The Wiley Blackwell Handbook of Mindfulness (vol. 1, p. 948–963). Malden, MA: John Wiley & Sons.

Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733.

Deslandes, A., Moraes, H., Ferreira, C., Veiga, H., Silveira, H., Mouta, R., Laks, J. (2009). Exercise and mental health: Many reasons to move. Neuropsychobiology, 59(4), 191–198.

Dobson, K. S., & Dozois, D. J. (Eds.). (2019). Handbook of Cognitive-Behavioral Therapies. New York: Guilford Publications.

Drabant, E. M., McRae, K., Manuck, S. B., Hariri, A. R., & Gross, J. J. (2009). Individual differences in typical reappraisal use predict amygdala and prefrontal responses. Biological Psychiatry, 65(5), 367–373.

Evans, C. A., & Porter, C. L. (2009). The emergence of mother – infant co-regulation during the first year: Links to infants’ developmental status and attachment. Infant Behavior and Development, 32(2), 147–158.

Feldman, G., Greeson, J., & Senville, J. (2010). Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving-kindness meditation on decentering and negative reactions to repetitive thoughts. Behaviour Research and Therapy, 48(10), 1002–1011.

Gross, J. J. (1998). Antecedent-and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224–237.

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.

Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10(6), 214–219.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35–43.

Herrero, J. L., Khuvis, S., Yeagle, E., Cerf, M., & Mehta, A. D. (2017). Breathing above the brainstem: Volitional control and attentional modulation in humans. Journal of Neurophysiology, 119(1), 145–159.

Hofmann, S. G., Heering, S., Sawyer, A. T., & Asnaani, A. (2009). How to handle anxiety: The effects of reappraisal, acceptance, and suppression strategies on anxious arousal. Behaviour Research and Therapy, 47(5), 389–394.

Hülsheger, U. R., Alberts, H. J., Feinholdt, A., & Lang, J. W. (2013). Benefits of mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology, 98(2), 310–325.

Jamieson, J. P., Crum, A. J., Goyer, J. P., Marotta, M. E., & Akinola, M. (2018). Optimizing stress responses with reappraisal and mindset interventions: An integrated model. Anxiety, Stress, & Coping, 31(3), 245–261.

Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208–212. Johnson, D. R. (2009). Emotional attention set-shifting and its relationship to anxiety and emotion regulation. Emotion, 9(5), 681–690.

Kingston, J., Chadwick, P., Meron, D., & Skinner, T. C. (2007). A pilot randomized control trial investigating the effect of mindfulness practice on pain tolerance, psychological well-being, and physiological activity. Journal of Psychosomatic Research, 62(3), 297–300.

Kross, E., & Ayduk, O. (2017). Self-distancing: Theory, research, and current directions. In J. Olsen (Ed.), Advances in Experimental Social Psychology (vol. 55, p. 81–136). Cambridge, MA: Academic Press.

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324.

LeDoux, J. (1998). The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life. New York: Simon & Schuster.

Levenson, R. W. (2014). The autonomic nervous system and emotion. Emotion Review, 6(2), 100–112.

Ma, x., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.

Mangelsdorf, S. C., Shapiro, J. R., & Marzolf, D. (1995). Developmental and temperamental differences in emotion regulation in infancy. Child Development, 66(6), 1817–1828.

Mauss, I. B., Troy, A. S., & LeBourgeois, M. K. (2013). Poorer sleep quality is associated with lower emotion-regulation ability in a laboratory paradigm. Cognition & Emotion, 27(3), 567–576.

McRae, K., Ciesielski, B., & Gross, J. J. (2012). Unpacking cognitive reappraisal: Goals, tactics, and outcomes. Emotion, 12(2), 250–255.

McRae, K., Jacobs, S. E., Ray, R. D., John, O. P., & Gross, J. J. (2012). Individual differences in reappraisal ability: Links to reappraisal frequency, well-being, and cognitive control. Journal of Research in Personality, 46(1), 2–7.

Minkel, J. D., McNealy, K., Gianaros, P. J., Drabant, E. M., Gross, J. J., Manuck, S. B., & Hariri, A. R. (2012). Sleep quality and neural circuit function supporting emotion regulation. Biology of Mood & Anxiety Disorders, 2(1), 22.

Morris, A. S., Silk, J. S., Steinberg, L., Myers, S. S., & Robinson, L. R. (2007). The role of the family context in the development of emotion regulation. Social Development, 16(2), 361–388.

Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7(1), 4519.

Ochsner, K. N., & Gross, J. J. (2008). Cognitive emotion regulation: Insights from social cognitive and affective neuroscience. Current Directions in Psychological Science, 17(2), 153–158.

Parkinson, B., & Totterdell, P. (1999). Classifying affect-regulation strategies. Cognition & Emotion, 13(3), 277–303.

Pbert, L., Madison, J. M., Druker, S., Olendzki, N., Magner, R., Reed, G., Carmody, J. (2012). Effect of mindfulness training on asthma quality of life and lung function: A randomized controlled trial. Thorax, 67(9), 769–776.

Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A., & Salazar, W. (1991). A meta-analysis on the anxiety-reducing effects of acute and chronic exercise. Sports Medicine, 11(3), 143–182.

Porter, C. L. (2003). Coregulation in mother-infant dyads: Links to infants’ cardiac vagal tone. Psychological Reports, 92(1), 307–319.

Shakespeare, W., & Hibbard, G. R. (1994). Hamlet. Oxford: Oxford University Press.

Spencer, S. J., Korosi, A., Layé, S., Shukitt-Hale, B., & Barrientos, R. M. (2017). Food for thought: How nutrition impacts cognition and emotion. npj Science of Food, 1(1), 7.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.

Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal of Neural Transmission, 116(6), 777–784.

Tsuno, N., Besset, A., & Ritchie, K. (2005). Sleep and depression. Journal of Clinical Psychiatry, 66(10), 1254–1269. Umberson, D., & Karas Montez, J. (2010). Social relationships and health: A flashpoint for health policy. Journal of Health and Social Behavior, 51(Suppl), S54–S66.

Wehner, M. (2017, July 27). Talking to yourself isn’t crazy, it’s a stress relief. New York Post. Retrieved from https://nypost.com/2017/07/27/talking-to-yourself-isnt-crazy-its-stress-relief/

Wielgosz, J., Schuyler, B. S., Lutz, A., & Davidson, R. J. (2016). Long-term mindfulness training is associated with reliable differences in resting respiration rate. Scientific Reports, 6, 27533.

9. Эмоции дома

AVG Technologies. (2015, June 24). Kids competing with mobile phones for parents’ attention [Web log message]. Retrieved from https://now.avg.com/digital-diaries-kids-competing-with-mobile-phones-for-parents-attention

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370. doi:10.1037//1089-2680.5.4.323

Bigelow, K. M., & Morris, E. K. (2001). John B. Watson’s advice on child rearing: Some historical context. Behavioral Development Bulletin, 10(1), 26–30. http://dx.doi.org/10.1037/h0100479

Bowlby, J. (1988). A Secure Base: Parent-Child Attachment and Healthy Human Development. New York: Basic Books.

Boyce, T. W. (2019). The Orchid and the Dandelion: Why Some Children Struggle and How All Can Thrive. New York: Alfred A. Knopf.

Cacioppo, J. T., & Gardner, W. L. (1999). Emotion. Annual Review of Psychology, 50(1), 191–214. doi:10.1146/annurev.psych.50.1.191

Chaplin, T. M., & Aldao, A. (2013). Gender differences in emotion expression in children: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 139(4), 735–765.doi:10.1037/a0030737

DeClaire, J., & Gottman, J. (1997). The Heart of Parenting: How to Raise an Emotionally Intelligent Child. New York: Simon & Schuster.

Denham, S. A., Cook, M., & Zoller, D. (1992). “Baby looks very sad”: Implications of conversations about feelings between mother and preschooler. British Journal of Developmental Psychology, 10(3), 301–315.doi.org/10.1111/j.2044-835x.1992.tb00579.x

Fogel, A. (1993). Developing Through Relationships. Chicago, IL: University of Chicago Press.

Hooven, C., Gottman, J. M., & Katz, L. F. (1995). Parental meta-emotion structure predicts family and child outcomes. Cognition & Emotion, 9(2–3), 229–264.doi.org/10.1080/02699939508409010

Johnson, D. J. (2017). Parents’ perceptions of smartphone use and parenting practices. (Master’s thesis). University of Nevada, Las Vegas. Available from Digital Scholarship@UNLV database. (No. 3141)

McDaniel, B. T., & Radesky, J. S. (2018). Technoference: Longitudinal associations between parent technology use, parenting stress, and child behavior problems. Pediatric Research, 84(2), 210–218. doi.org/10.1038/s41390-018-0052-6

Moore, S. D., Brody, L. R., & Dierberger, A. E. (2009). Mindfulness and experiential avoidance as predictors and outcomes of the narrative emotional disclosure task. Journal of Clinical Psychology, 65(9), 971–988. doi.org/10.1002/jclp.20600

Myruski, S., Gulyayeva, O., Birk, S., Pérez-Edgar, K., Buss, K. A., & Dennis-Tiwary, T. A. (2018). Digital disruption? Maternal mobile device use is related to infant social-emotional functioning. Developmental Science, 21(4), e12610.doi.org /10.1111/desc.12610

Ouellet-Morin, I., Odgers, C. L., Danese, A., Bowes, L., Shakoor, S., Papadopoulos, A. S., Arseneault, L. (2011). Blunted cortisol responses to stress signal social and behavioral problems among maltreated/bullied 12-year-old children. Biological Psychiatry, 70(11), 1016–1023.doi.org/10.1016/j.biopsych.2011.06.017

Pew Research Center. (2018). Teens, social media & technology 2018. Retrieved from www.pewinternet.org/2018/05/31/teens-social-media-technology-2018/

Radesky, J. S., Kistin, C. J., Zuckerman, B., Nitzberg, K., Gross, J., Kaplan-Sanoff, M., Silverstein, M. (2014). Patterns of mobile device use by caregivers and children during meals in fast food restaurants. Pediatrics, 133(4), e843–e849. Retrieved from https://pediatrics.aappublications.org/content/pediatrics/133/4/e843.full.pdf

Reed, J., Hirsh-Pasek, K., & Golinkoff, R. M. (2017). Learning on hold: Cell phones sidetrack parent-child interactions. Developmental Psychology, 53(8), 1428–1436. doi.org/10.1037/dev0000292

Rozin, P., & Royzman, E. B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320.doi.org/10.1207/S15327957PSPR0504_2

Steiner-Adair, C., & Barker, T. H. (2013). The Big Disconnect: Protecting Childhood and Family Relationships in the Digital Age. New York: Harper Business.

Stelter, R. L., & Halberstadt, A. G. (2011). The interplay between parental beliefs about children’s emotions and parental stress impacts children’s attachment security. Infant and Child Development, 20(3), 272–287.doi.org/10.1002/icd.693

Teicher, M. H., Samson, J. A., Sheu, Y. S., Polcari, A., & McGreenery, C. E. (2010). Hurtful words: Association of exposure to peer verbal abuse with elevated psychiatric symptom scores and corpus callosum abnormalities. American Journal of Psychiatry, 167(12), 1464–1471.doi.org/10.1176/appi.ajp.2010.10010030

Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2018). Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a population-based study. Preventive Medicine Reports, 12, 271–283.doi.org/101016/j.pmedr.2018.10.003

U. S. Department of Education, National Center for Education Statistics. (2015). Student reports of bullying and cyber-bullying: Results from the 2013 School Crime Supplement to the National Crime Victimization Survey (NCES No. 2015–056). Retrieved from https://nces.ed.gov/pubs2015/2015056.pdf

Vaillancourt, T., Hymel, S., & McDougall, P. (2013). The biological underpinnings of peer victimization: Understanding why and how the effects of bullying can last a lifetime. Theory into Practice, 52(4), 241–248. doi.org/10.1080/00405841.2013.829726

10. Эмоции в школе: от дошкольника до студента

Anxiety and Depression Association of America. Facts & statistics. Retrieved from https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

Aspen Institute National Commission on Social, Emotional, and Academic Development. (2019). From a nation at risk to a nation at hope. Retrieved from http://nationathope.org/wp-content/uploads/2018_aspen_final-report_full_webversion.pdf

Belfield, C., Bowden, A. B., Klapp, A., Levin, H., Shand, R., & Zander, S. (2015). The economic value of social and emotional learning. Journal of Benefit-Cost Analysis, 6(3), 508–544.doi.org/10.1017/bca.2015.55

Bell, C. C., & Jenkins, E. J. (1993). Community violence and children on Chicago’s southside. Psychiatry, 56(1), 46–54. doi.org/10.1080/00332747.1993.11024620

Belsky, J., & de Haan, M. (2011). Annual research review: Parenting and children’s brain development: The end of the beginning. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 52(4), 409–428.doi.org/10.1111/j.1469–7610.2010.02281.x

Boyne, J. (2006). The Boy in the Striped Pajamas. Oxford: David Fickling Books. Brackett, M. A., Elbertson, N. A., & Rivers, S. E. (2016). Applying theory to the development of approaches to SEL. In J. A. Durlak, C. E. Domitrovich, R. P. Weissberg, & T. P. Gullotta (Eds.), Handbook of Social and Emotional Learning: Research and Practice (p. 20–32). New York: Guilford Press.

Brackett, M. A., Reyes, M. R., Rivers, S. E., Elbertson, N. A., & Salovey, P. (2011). Classroom emotional climate, teacher affiliation, and student conduct. Journal of Classroom Interaction, 27–36. Retrieved from www.jstor.org/stable/23870549

Brackett, M. A., Rivers, S. E., Reyes, M. R., & Salovey, P. (2012). Enhancing academic performance and social and emotional competence with the RULER feeling words curriculum. Learning and Individual Differences, 22, 218–224. doi.org/10.1016/j.lindif.2010.10.002

Bradley, C., Floman, J. L., Brackett, M. A., & Patti, J. (2019). Burnout and teacher well-being: The moderating role of perceived principal emotional intelligence. (Unpublished data.) Yale University, New Haven, CT.

Brooks, D. (2019, January 17). Students learn from people they love. New York Times. Retrieved from www.nytimes.com/2019/01/17/opinion/learning-emotion-education.html

Castillo, R., Fernández-Berrocal, P., & Brackett, M. A. (2013). Enhancing teacher effectiveness in Spain: A pilot study of the RULER approach to social and emotional learning. Journal of Education and Training Studies, 1(2), 263–272.doi.org/10.11114/jets.v1i2.203

Center for Collegiate Mental Health. (2016). 2015 annual report (Publication No. STA 15-108). Retrieved from https://sites.psu.edu/ccmh/files/2017/10/2015_CCMH_Report_1-18-2015-yq3vik.pdf

Collaborative for Academic, Social, and Emotional Learning. (2015). Effective social and emotional learning programs. Retrieved from http://secondaryguide.casel.org/casel-secondary-guide.pdf

Divecha, D. & Brackett, M. A. (in press). Rethinking school-based bullying prevention through the lens of social and emotional learning: A bioecological perspective. International Journal of Bullying Prevention.

Durlak, J. A., Weissberg, R. P., Dymnicki, A. B., Taylor, R. D., & Schellinger, K. B. (2011). The impact of enhancing students’ social and emotional learning: A metaanalysis of school-based universal interventions. Child Development, 82(1), 405–432.doi.org/10.1111/j.1467–8624.2010.01564.x

Gershoff, E. T., & Font, S. A. (2016). Corporal punishment in US public schools: Prevalence, disparities in use, and status in state and federal policy. Social Policy Report, 30, 1–37.

Gladden, R. M., Vivolo-Kantor, A. M., Hamburger, M. E., & Lumpkin, C. D. (2014). Bullying surveillance among youths: Uniform definitions for public health and recommended data elements, version 1.0. National Center for Injury Prevention and Control, Centers for Disease Control and Prevention, and U.S. Department of Education. Retrieved from www.cdc.gov/violenceprevention/pdf/bullying-definitions-final-a.pdf

Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. New York: Bantam Books.

Greenberg, M. T., Brown, J. L., & Abenavoli, R. M. (2016, September). Teacher stress and health: Effects on teachers, students, and schools. Edna Bennett Pierce Prevention Research Center, Pennsylvania State University. Retrieved from www.rwjf.org/en/library/research/2016/07/teacher-stress-and-health.html

Holzapfel, B. (2018, January 20). Class of 2030: What do today’s kindergartners need to be life-ready? [Web log message]. Retrieved from https://educationblog.microsoft.com/en-us/2018/01/class-of-2030-predicting-student-skills/

Immordino-Yang, M. H. (2015). Emotions, Learning, and the Brain: Exploring the Educational Implications of Affective Neuroscience. (Norton series on the social neuroscience of education). New York: W. W. Norton & Company.

Lipson, S. K., Lattie, E. G., & Eisenberg, D. (2018). Increased rates of mental health service utilization by US college students: 10-year population-level trends (2007–2017). Psychiatric Services, 70(1), 60–63.doi.org/10.1176/appi.ps.201800332

Loveless, T. (2017). 2017 Brown center report on American education: Race and school suspensions. Retrieved from www.brookings.edu/research/2017-brown-center-report-part-iii-race-and-school-suspensions/

McGraw-Hill Education. (2018). 2018 social and emotional learning report. Retrieved from www.mheducation.com/prek-12/explore/sel-survey.html

Microsoft Education. (2018). The class of 2030 and life-ready learning. Retrieved from https://education.minecraft.net/wp-content/uploads/13679_EDU_Thought_Leadership_Summary_revisions_5.10.18.pdf

Moeller, J., Ivcevic, Z., Brackett, M. A., & White, A. E. (2018). Mixed emotions: Network analyses of intra-individual co-occurrences within and across situations. Emotion, 18(8), 1106–1121. doi.org/10.1037/emo0000419

Murphey, D., Bandy, T., Schmitz, H., & Moore, K. (2013). Caring adults: Important for positive child well-being. Child Trends. Retrieved from www.childtrends.org/wp-content/uploads/2013/12/2013-54CaringAdults.pdf

Nathanson, L., Rivers, S. E., Flynn, L. M., & Brackett, M. A. (2016). Creating emotionally intelligent schools with RULER. Emotion Review, 8(4), 305–310.doi.org/10.1177/1754073916650495

New York State Education Department, New York City Department of Education. (2016). Memorandum of understanding. Retrieved from www.nysed.gov/common/nysed/files/DOE_MOU_FINAL.pdf

Parthenon-EY Education Practice, Ernst & Young LLP. (2016, September). Untapped potential: Engaging all Connecticut youth. Retrieved from http://cdn.ey.com/parthenon/pdf/perspectives/Parthenon-EY_Untapped-Potential_Dalio-Report _final_092016_web.pdf

Reyes, M. R., Brackett, M. A., Rivers, S. E., White, M., & Salovey, P. (2012). Classroom emotional climate, student engagement, and academic achievement. Journal of Educational Psychology, 104(3), 700–712. doi.org/10.1037/a0027268

Rivers, S. E., Brackett, M. A., Reyes, M. R., Elbertson, N. A., & Salovey, P. (2013). Improving the social and emotional climate of classrooms: A clustered randomized controlled trial testing the RULER Approach. Prevention Science: The OfficialJournal of the Society for Prevention Research, 14, 77–87.doi.org/10.1007/s11121-012-0305-2

Salovey, P., & Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 9(3), 185–211.doi.org/10.2190/DUGG-P24E-52WK-6CDG

Simmons, D. N., Brackett, M. A., & Adler, N. (2018, June). Applying an equity lens to social, emotional, and academic development. Edna Bennett Pierce Prevention Research Center, Pennsylvania State University. Retrieved from www.rwjf.org/en/library/research/2018/06/applying-an-equity-lens-to-social-emotional-and-academic-development.html

Sperduto, C., Kershaw, T., Brackett, M. A., & Monin, J. (in preparation). An appbased, emotional intelligence intervention for wellbeing in university students.

Yale School of Medicine, Child Study Center, Yale University, New Haven, CT. Taylor, R. D., Oberle, E., Durlak, J. A., & Weissberg, R. P. (2017). Promoting positive youth development through school-based social and emotional learning interventions: A meta-analysis of follow-up effects. Child Development, 88(4), 1156–1171. doi.org/10.1111/cdev.12864

White, A. E., Moeller, J., Ivcevic, Z., Brackett, M. A., & Stern, R. (2018). LGBTQ adolescents’ positive and negative emotions and experiences in US high schools. Sex Roles, 79(9–10), 594–608.doi.org/10.1007/s11199-017-0885-1

11. Эмоции на работе

Barsade, S. G. (2002). The ripple effect: Emotional contagion and its influence on group behavior. Administrative Science Quarterly, 47(4), 644–675.

Barsade, S. G., Brief, A. P., & Spataro, S. E. (2003). The affective revolution in organizational behavior: The emergence of a paradigm. Organizational Behavior: The State of the Science, 2, 3–52.

Barsade, S. G., & Gibson, D. E. (2007). Why does affect matter in organizations? Academy of Management Perspectives, 21(1), 36–59.

Barsade, S. G., & O’Neill, O. A. (2014). What’s love got to do with it? A longitudinal study of the culture of companionate love and employee and client outcomes in a long-term care setting. Administrative Science Quarterly, 59(4), 551–598.

Caruso, D. R., & Salovey, P. (2004). The Emotionally Intelligent Manager: How to Develop and Use the Four Key Emotional Skills of Leadership. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons.

Côté, S. (2014). Emotional intelligence in organizations. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 1(1), 459–488.

Côté, S., Lopes, P. N., Salovey, P., & Miners, C. T. (2010). Emotional intelligence and leadership emergence in small groups. Leadership Quarterly, 21(3), 496–508.

David, S. (2016). Emotional Agility. New York: Penguin Group.

Grandey, A. A. (2003). When “the show must go on”: Surface acting and deep acting as determinants of emotional exhaustion and peer-rated service delivery. Academy of Management Journal, 46(1), 86–96.

Harter, J. (2018, August 26). Employee engagement on the rise in the U. S. Gallup News. Retrieved from https://news.gallup.com/poll/241649/employee-engagement-rise.aspx

Hatfield, E., Cacioppo, J. T., & Rapson, R. L. (1993). Emotional contagion. Current Directions in Psychological Science, 2(3), 96–100.

Hennig-Thurau, T., Groth, M., Paul, M., & Gremler, D. D. (2006). Are all smiles created equal? How emotional contagion and emotional labor affect service relationships. Journal of Marketing, 70(3), 58–73.

Ivcevic, Z., Moeller, J., Menges, J., & Brackett, M. A. (under review). Supervisor emotionally intelligent behavior and employee creativity. Journal of Creative Behavior.

Knight, A. P., Menges, J. I., & Bruch, H. (2018). Organizational affective tone: A meso perspective on the origins and effects of consistent affect in organizations. Academy of Management Journal, 61(1), 191–219.

LaPalme, M. L., Rojas, F., Pertuzé, J. A., & Espinoza, P. Surface acting can be good… or bad: The influence of expressing inauthentic emotions on burnout, absenteeism, commitment, and patient complaints. (Manuscript submitted for publication).

Mayer, J. D., Roberts, R. D., & Barsade, S. G. (2008). Human abilities: Emotional intelligence. Annual Review of Psychology, 59, 507–536.

Menges, J. I. (2012). Organizational emotional intelligence: Theoretical foundations and practical implications. In C. E. J. Härtel, W. J. Zerbe, & N. M. Ashkanasy (Eds.), Research on Emotions in Organizations (vol. 8, p. 355–373). Bingley, UK: Emerald.

Menges, J. I., & Bruch, H. (2009). Organizational emotional intelligence and performance: An empirical study. In C. E. J. Härtel, W. J. Zerbe, & N. M. Ashkanasy (Eds.), Research on Emotions in Organizations (vol. 5, p. 181–209). Bingley, UK: Emerald.

Moeller, J., Ivcevic, Z., White, A. E., Menges, J. I., & Brackett, M. A. (2018). Highly engaged but burned out: Intra-individual profiles in the US workforce. Career Development International, 23(1), 86–105.

Rosete, D., & Ciarrochi, J. (2005). Emotional intelligence and its relationship to workplace performance outcomes of leadership effectiveness. Leadership & Organization Development Journal, 26(5), 388–399.

Schoenewolf, G. (1990). Emotional contagion: Behavioral induction in individuals and groups. Modern Psychoanalysis, 15(1), 49–61.

Seppälä, E. & Moeller, J. (2018, January 2). 1 in 5 employees is highly engaged and at risk of burnout. Harvard Business Review. Retrieved from https://hbr.org/2018/02/1-in-5-highly-engaged-employees-is-at-risk-of-burnout

Taylor, C., Ivcevic, Z., Moeller, J., & Brackett, M. A. (under review). Gender and creativity at work. Creativity and Innovation Management.

Благодарности

Я безмерно благодарен бесчисленным людям и организациям, которые способствовали моему личному и профессиональному росту и содержанию этой книги.

Прежде всего я хотел бы поблагодарить замечательного агента Ричарда Пайна и команду Inkwell Management, особенно Элизу Ротштейн, Уильяма Каллахана и Линдси Блессинг, за их руководство и заботу на каждом этапе процесса публикации. Я также благодарю Эми Герц, которая с самого начала помогла мне сформировать структуру книги. Я благодарен Биллу Тонелли, который поддерживал меня на протяжении всего написания этой книги, и особенно за то, что помог мне сделать мои собственные и чужие научные исследования доступными для широкой аудитории.

Я не могу сказать спасибо достаточное количество раз преданным и талантливым людям из Celadon Books, моего издателя, которые оказали гораздо больше поддержки, чем я мог себе представить, в том числе: Джейми Рааб, моему редактору и издателю, и всей команде: Деб Футтер, Рэйчел Чоу, Райан Доэрти, Энн Туми, Кристи Микитишин, Хизер Грэм, Джейми Новен, Рэнди Крамер, Алексис Невиль, Сесили Ван Бюрен-Фридман и Клэй Смит. Их предложения, поддержка и особенно все их радостное волнение по поводу моих идей сделали мою мечту написать эту книгу реальностью.

За последние двадцать пять лет мне выпала уникальная честь работать с талантливыми педагогами в тысячах школ США и других стран. Я чему-то научился у каждого человека и школы, с которыми общался, особенно у тех школ и округов, которые участвовали в моем исследовании или делились со мной своими историями. Я выражаю особую благодарность району Valley Stream District 24 на Лонг-Айленде, а также Эду Фейлу и Брюсу Альстеру, которые более пятнадцати лет назад вместе с нашей командой провели самое первое исследование RULER. Также мы выражаем благодарность Римско-католической епархии Бруклина и Квинса и особенно их бывшему районному администратору Майклу Пиззингрилло, который сыграл важную роль в нашем первом рандомизированном контролируемом испытании RULER. Я выражаю глубокую признательность Департаменту образования Нью-Йорка и особую благодарность Долорес Эспозито, Кармен Фаринья, ЛеШону Робинсону, Ричарду Каррансе, Брук Джексон, Дон ДеКоста и Дэвиду Адамсу. Я бесконечно благодарен Бонни Браун, которая привела RULER в 75-й округ специального образования Нью-Йорка, помогая нам охватить тысячи детей с эмоциональными проблемами и детей с аутизмом.

Другие школы, которым я обязан, включают наших первых последователей и партнеров: New Line Learning, особенно Криса Джерри и Клэр Коллинз; Girton Grammar, особенно Пола Фланагана, Леса Эванса и Мэтью Маруффа; Академию Брюстера, особенно Майка Купера и Элли Купер; школу Шипли, особенно Стивена Пилтча; Горация Манна, особенно Дину Нойвирт и Тома Келли; Проспект Сьерра, особенно Кэтрин Дин и Хизер Роджерс; государственные школы Сиэтла, особенно Хелен Уолш и Брайана Манзо; Highline Public Schools, особенно Сьюзен Энфилд, Лори Моррисон и Кимберли Кинзер; государственные школы округа Фэрфакс, особенно МэриЭнн Панарелли, Деде Бэйлор и Джин Вераска; Айдан Монтессори, особенно Кэти Минарди; государственные школы Бриджпорта, особенно Фрэн Рабиновиц за ее видение; Technológico de Monterrey, особенно Паулино Бернот Силис и Рафаэля Абрего Инохоса; Академический округ 20 в Колорадо-Спрингс, особенно Сьюзен Филд, Морин Лэнг и Кларка Максона; школа короля Давида, особенно Дэвида Опата; государственные школы Хамдена, особенно Валери Лароз; среднюю школу Джоэла Барлоу и, в частности, Джин-Мар Пин и Криса Поулоса; и округу Коквитлам № 43, особенно Тамаре Бэнкс.

Я также хочу поблагодарить ключевых партнеров, которые помогли нам масштабировать RULER в Соединенных Штатах, включая школу Willows Community School, особенно Лизу Розенштейн, Сьюзен Слипер и Кристину Ким, и Putnam North West BOCES в Нью-Йорке, особенно Рене Гаргано и Джоан Томпсон. На нашем пути к тому, чтобы сделать Коннектикут первым штатом с эмоциональным интеллектом, я хочу отметить наших главных защитников: Дайанну Вентцель, уполномоченного по вопросам образования; Фрэн Рабинович, исполнительного директора Коннектикутской ассоциации директоров государственных школ; Боба Рейдера, исполнительного директора Ассоциации советов по образованию штата Коннектикут и Стивена Эрнандеса, исполнительного директора Комиссии Коннектикута по делам женщин, детей и пожилых людей. Мы не смогли бы достучаться до части детей и педагогов в Коннектикуте и Нью-Йорке без их энтузиазма и самоотверженности.

Исследования нашего центра и подход к SEL, RULER стали возможными благодаря поддержке следующих щедрых организаций: Семейный фонд Энтони и Жанны Прицкер, Семейный фонд Арноу, Инициатива Чана Цукерберга (Брук Стаффорд-Бризард, Габи Лопес и Присцилла Чан), Корбетт Семейный фонд, Фонд Далио (Барбара Далио, Эндрю Фергюсон, Кевин Эшли), Фонд «Танцующие приливы», Благотворительный фонд семьи Эйнхорнов (Дженнифер Хоос Ротберг и Итай Динур), Фонд Фаас (Энди Фаас и Патрик Мундт), Facebook (Артуро Бежар и Джейми Локвуд), La Fundacíon Botín (Иньиго Саенс и Фатима Санчес), Мемориальный фонд Граустейна, Общественный фонд Большого Хьюстона, Фонд Хартфорда (Ричард Сассман), Фонд семьи Гауптманов, Институт педагогических наук, Институт исследований социальной политики в Йельском университете, Фонд семьи Лурье, The Meeting House (Паула Резник), Novo Foundation (Дженнифер Баффет), Oxman Family Foundation, Partners of '63 (Чарли Эллис и Джим Шаттингер), Phillipe Costeletos Family, Pure Edge (Чи Ким), Роберт Вуд Джонсон (Дженнифер Нганду и Трейси Костиган), Seedlings Foundation (Карен Притцкер и Кэти Хиггинс), Simms/Mann Foundation, Susan Crowne Exchange (Сьюзан Краун и Хэвиланд Раммел), Фонд семьи Таук (Миреллис Васкес), Фонд Уоллеса (Джиджи Антони и Кэтрин Левандоски), Wend Ventures (Нора Флад), Фонд Уильяма Т. Гранта, World Wrestling Entertainment, Inc. и Йельский китайский фонд эмоционального интеллекта (Нил Шен и Леон Мэн).

Я также выражаю глубочайшую признательность многим другим, кто внес свой вклад в эту книгу, в том числе Дэниелу Гоулману, который помог мне найти моих наставников, Питера Саловея и Джека Майера; Ричарду и Сьюзан Райнер; Марку Спарвеллу (Майкрософт); Дениз Дэниелс (Moodsters); Барбару Уинстон и Стефани Уинстон Волкофф (Ассоциация «ООН-женщины за мир»); Джинни Франколини (Flawless Foundation); Джинни Диринг и Бриджит Дуркан Лэрд (Крылья); Биллу Джексону (Великие школы); Crystal Brown (Клубы мальчиков и девочек Америки); Лесли Удвин (Think Equal); Роджеру Вайсбергу, Карен Ниеми и Тиму Шрайверу (CASEL); Венди Бэрон и Эллен Мойр (Центр новых учителей); Кристоферу Риму (Command Education); и HopeLab, особенно Фреду Диллану, Брайану Родрикесу и Шейну Брентэму за их поддержку в создании и поддержке нашего приложения Mood Meter.

Я хочу поблагодарить тех, кто поделился своим временем и интеллектом, предоставляя отзывы об этой рукописи: Дачер Келтнер, Деб и Хью Джекман, Дайан Арчер, Гарриет Зейттлер, Джеймс Гросс, Джанет Патти, Джефф Клиффорд, Йохен Менгес, Карен Ниеми, Кэти Хиггинс, Джейми Локвуд, Роджер Вайсберг, Скотт Леви, Сигал Барсаде, Тара Вестовер, Тим Шрайвер, Дженнифер Аллен и Зорана Ивчевич.

На мои исследования и размышления на протяжении многих лет оказало влияние бесчисленное множество других исследователей и практиков, в том числе: Анджела Дакворт, Кэрол Двек, Дэн Сигел, Эрика Фриденберг, Ким Шонерт Райхл, Лиза Фельдман Барретт, Марк Гринберг, Морис Элиас, Мириам Миллер, Пэм Кантор, Патрисия Лестер, Ричард Дурлак, Роджер Вайсберг, Стефани Джонс, Тим Шрайвер, Шона Томини и Шэрон Шапсес. Я также благодарю своих наставников и друзей из боевых искусств, которые, несомненно, способствовали формированию моих взглядов. И я выражаю особую благодарность Доку Кравице, Бобу Броссу, Майку Воллмерсхаузеру, Великому мастеру Им Хён Су и моему другу и партнеру по боевым искусствам на протяжении более тридцати лет Майклу Д'Алоя.

За последние пятнадцать лет у меня также было два потрясающих учителя йоги, которых я хочу поблагодарить за их вклад в мое мышление: Пег Оливера и Лори Бонаццоли. И своим физическим и психическим здоровьем я обязан неустанным усилиям Дамиана Палья.

Я выражаю благодарность своим партнерам из Oji Life Lab, в том числе Мэтту Куршу, Андреа Хобан и Камилле Мизе, которые дали отличные отзывы об этой рукописи; Дайане Дивече и Робину Стерну, которые были со мной на каждом этапе пути, читая несколько версий каждой главы; и Джеймсу Фломану, Никке Элбертсон и Кэтрин Ли, чьи обширные отзывы и редакционное руководство улучшили эту книгу. Я хочу выразить особую благодарность Кристине Брэдли, которая помогла мне собрать ресурсы для этой книги и работала со мной над библиографией.

Мои коллеги, студенты и исследовательская группа за последние двадцать лет сделали мою карьеру настоящей радостью. В этой работе огромную пользу принесли Джек Майер, Питер Саловей и Дэвид Карузо. Каждый из этих людей был невероятным наставником и коллегой. Робин Стерн и Джанет Патти также занимают особое место в моем сердце за поддержку моего пути. Чарли Эллис был для меня потрясающим наставником, и я всегда благодарен ему за руководство и поддержку.

В Йельском университете я должен поблагодарить многих людей, в том числе Линду Мэйс, Ким Гофф Крюс, Джеймса Комера, Эдварда Зиглера и Хайди Брукс. Мы в Йельском центре эмоционального интеллекта благословлены сотнями талантливых людей. Я особенно благодарен Сьюзан Риверс и Робин Стерн, которые были моими соучредителями. Сьюзен и я провели большую часть первоначального исследования RULER, в то время как Робин и я работали вместе с Дэвидом Карузо над оригинальными учебными материалами RULER. Их мудрость изложена в этой книге. Наша нынешняя группа высшего руководства, в которую входят Скотт Леви, Дена Симмонс и Робин Стерн, оказала огромную поддержку при написании этой книги. А Мишель Луго, мой исполнительный помощник и ежедневный партнер, оказывала мне безоговорочную поддержку на каждом этапе написания этой книги. Мишель, без тебя я бы не смог написать эту книгу!

Я также выражаю огромную благодарность за самоотверженность и творческий подход директоров нашего центра Данике Келли, Кристине Чиприано, Андресу Ричнеру, Никки Элбертсон и Джеймсу Хагену, а также руководителям наших проектов и ведущим исследователям, включая Крейга Бейли, Джессику Хоффманн, Зорану Ивчевич, Джеймса Фломан, Дженнифер Аллен, Кэтрин Ли, Шарлин Войс и Эмму Сеппяля. Все эти талантливые люди возглавляют группы руководителей программ и исследований, все они внесли свой вклад в мое мышление и сделали наш центр тем, чем он является сегодня. Я также хочу поблагодарить Лауру Артузио и Рут Гуальдо Кастильо, которые руководят нашей работой в Италии и Испании соответственно.

Прежде всего, я благодарю свою семью за их любовь и поддержку. Мои родители, Уильям и Дайан Брэкетт; мой брат Стивен Надлер и моя невестка Летисия Фрага Надлер и их дети Бенджамин и София; мой брат Дэвид Надлер; моя кузина Эллин Солис и ее дочь Эсме; и мои двоюродные братья Ричард и Лиза Маурер и их дети, Джаред, Джейкоб и Меган. Я также очень благодарен своей теще Ирине; моей тете Сандре Прайс и Джейн Брэкетт. Слова не могут выразить мою глубочайшую благодарность моему партнеру Орасио Маркинесу. Его преданность мне и моей работе превосходят все ожидания.

Эта книга о личностном росте и трансформации через раскрытие мудрости эмоций. Написание этого дало мне более глубокое понимание моей собственной эмоциональной жизни и вдохновило меня на дальнейшее развитие собственных эмоциональных навыков, и я надеюсь, что это сделало то же самое для вас.

Последнее, но не менее важное: я благодарю вас, читатель, за то, что позволили мне и этой книге быть проводниками в этом путешествии.

Примечания

1

Институт Гэллапа – американский институт общественного мнения, а также другие учреждения по данной теме, основанные профессором-социологом Джорджем Гэллапом. (Прим. ред.)

2

Дистресс. (Прим. ред.)

3

Mindset. The New Psychology of Success. How we can learn to fulfill our potential, 2020.

4

Большая пятерка – популярная модель личности, которая характеризует человека с помощью пяти черт или факторов: openness to experience (открытость новому опыту), conscientiousness (сознательность), extraversion (экстраверсия), agreeableness (доброжелательность), neuroticism (нейротизм). (Прим. ред.)

5

Зато есть в русском языке – «злорадство». (Прим. пер.)

6

Кислотный рефлюкс, или гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), – это состояние, при котором кислота, в норме находящаяся в желудке, забрасывается в пищевод, то есть в мышечную трубку, соединяющую ротовую полость и желудок. (Прим. ред.)

7

Социальные сети Facebook и Instagram запрещены на территории Российской Федерации на основании осуществления экстремистской деятельности.

8

В момент написания книги президентом США был Дональд Трамп. (Прим. пер.)

9

Социальные сети Facebook и Instagram запрещены на территории Российской Федерации на основании осуществления экстремистской деятельности.

Content

Марк Брэкетт
Позвольте себе чувствовать: искусство управления эмоциями

Введение

Часть I. Позвольте себе чувствовать

1. Позвольте себе чувствовать

2. Эмоции – это информация

Эмоции и внимание, память и обучение

Эмоции и принятие решений

Эмоции и отношения

Эмоции и здоровье

Эмоции и творчество

3. Как стать исследователем эмоций?

Часть II. Навыки RULER

4. R: Recognizing. Распознавание эмоций

5. U: Understanding. Понимание эмоций

Стыд, вина и смущение

Ревность и зависть

Радость и удовлетворение

Стресс и давление

6. L: Labeling. Обозначение эмоций

7. E: Expressing. Выражение эмоций

8. R: Regulating. Регулирование эмоций

Осознанное дыхание

Перспективные стратегии

Стратегии переключения внимания

Стратегии когнитивного рефрейминга

Мета-Момент

Часть III. Применение эмоциональных навыков для оптимального благополучия и успеха

9. Эмоции дома

10. Эмоции в школе: от дошкольника до студента

11. Эмоции на работе

Создание эмоциональной революции

Список литературы

Благодарности

Примечания