Йен Кан Чжен

Очисти свой разум: как обрести гармонию с собой и миром с помощью осознанности

Yong Kang Chan

EMPTY YOUR CUP: Why We Have Low Self-Esteem and How Mindfulness Can Help

Copyright © 2017 by Yong Kang Chan

All rights reserved.

Russian (Worldwide) edition published by arrangement with Montse Cortazar Literary Agency (www.montsecortazar.com).

© Голокозова Татьяна, перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Дары любви к себе

Низкая самооценка может создавать проблемы на работе, в отношениях с людьми и с психическим здоровьем. После депрессивного эпизода я осознал, как важно любить себя. Поэтому хочу преподнести вам эти три дара

1. Возможность оценить, насколько вы себя любите

Любите ли вы себя безусловно? Или же чересчур строги к себе? Я разработал специальный опросник, который поможет понять, как сильно вы себя любите.

2. Полная луна

Как интроверту, иногда мне трудно влиться в социум. Этот небольшой рассказ вдохновит вас принять самих себя и ваши отличия от других людей.

3. Проект о любви к себе

Этот проект – компиляция 44 статей о любви к себе, которые я написал в течение года. Они касаются следующих тем:

• прощение себя;

• установление границ;

• преодоление негативной самокритики;

• освобождение от ожиданий;

• сохранение верности себе и т. д.

Если вы желаете получить какой-либо из этих даров, можете скачать его бесплатно, перейдя по ссылке: www.nerdycreator.com/self-love-gifts.

Предисловие

Для чего я написал эту книгу?

Почему я не люблю себя? Над этим вопросом я размышлял в течение многих лет. Вроде бы я знал, что должен быть счастлив. Я имел все основания любить свою жизнь. Я хорошо учился в школе. Недавно окончил местный университет и устроился на приличную работу в аудиторской компании. У меня были друзья. Я прекрасно ладил с коллегами. Не сталкивался со спорами или враждой. С семейной жизнью тоже все складывалось удачно. У меня была полноценная семья. Я не мог просить о большем.

И должен был любить себя, верно? Но нет.

Я страдал от низкой самооценки с самого детства. В обществе чувствовал себя некомфортно и неловко. Я надеялся, что перерасту это со временем, – но не получилось.

Через восемь лет после окончания университета, устроившись на работу, я начал прятаться в туалете в обеденные перерывы и плакать, ощущая собственную никчемность и отрезанность от мира. Мои навыки коммуникации улучшились, но самооценка оставалась низкой. Я упорно пытался полюбить себя, но, несмотря на все старания, все еще чувствовал себя посредственным. Не важно, насколько хорошими были мои отношения с коллегами: я по-прежнему считал себя аутсайдером, хотя и знал, что достоин любви.

Почему так?

Почему я не способен любить себя безусловно?

Почему я всегда чувствую себя хуже других?

Почему в моей голове звучит голос, беспрерывно внушающий: «Ты недостаточно хорош»?

Виновато сознание.

Долгие годы я страдал от низкой самооценки и, чтобы помочь себе, обратился к книгам по саморазвитию. Жизненный опыт вдохновил меня на создание книги, которую вы держите в руках. Написанное – это результат анализа всего, с чем я столкнулся после депрессии (я наивно полагал, что справился с ней раз и навсегда). Однажды я лежал в постели и думал, как сильно изменился за пару лет, и увидел во внутренних переменах закономерность. Я быстро набросал хронологию своей жизни на листе бумаги и неожиданно изобразил чашу. В тот момент я понял: нужно использовать эту чашу для книги в качестве аналогии.

Если вы ищете нечто узконаправленное, сложное или широко изученное, тогда моя книга, скорее всего, не подойдет вам. Я придерживаюсь понятного языка и позволяю ему говорить с душой читателя. Я не специалист по психологии и не хочу заставить вас обратиться к духовному росту. Цель проделанной мной работы – помочь вам начать исследование самих себя.

Возможно, вы знакомы с классической дзен-притчей об «опустошении своей чаши». Мастер дзен продолжал лить чай в чашку посетителя, хотя она была уже наполнена до краев. Это метафора нашего сознания: пока мы погружены в собственные переживания и суждения, мы не можем достичь гармонии. Чтобы постичь дзен, необходимо опорожнить свою чашу. Надеюсь, вы читаете эту книгу с «пустым» сознанием. Не принимайте мои слова за чистую монету. Сверяйте их с личным опытом и определяйте, насколько истинны они для вас.

Приятного чтения!

Йен Кан Чжен Сингапур 2017

Вступление

Я считал, что люблю себя

Если бы нас попросили составить список всего, что мы в себе любим, многие смогли бы что-нибудь написать, даже если они ненавидят себя. В подростковом возрасте это стало для меня первым упражнением на самооценку. Я уже несколько лет мучился из-за самобичеваний, когда кто-то с онлайн-форума предложил мне перечислить десять качеств, которые я в себе ценю. Я выполнил задание и почувствовал облегчение…

На время.

Вскоре моя склонность к самоуничижению вернулась: «Я никому не нравлюсь. Я скучный. Никто не хочет разговаривать со мной». Каждый раз, когда видел, что другие школьники отлично проводят время, я испытывал одиночество. Каждый раз, когда встречался с друзьями и они весело общались, я чувствовал себя брошенным. Если меня о чем-то спрашивали и наступала моя очередь брать слово, я не мог ответить. Запинался и не знал, что сказать. В голове мои мысли были совершенно четкими, однако стоило им найти вербальное выражение – все выходило неправильно и нескладно. Я получал удовольствие от процесса обучения и познания нового, но не могу утверждать, что очень любил школу. Когда дело касалось социальных ситуаций, мне становилось неловко и неуютно.

Так продолжалось много лет. Я чувствовал себя неполноценным каждый божий день, но каким-то образом выживал. Записывание чувств и мыслей помогало, и, поскольку мои навыки общения с людьми развивались, я не считал свою низкую самооценку проблемой. Просто думал: однажды я стану таким же уверенным, как все остальные, и мне будет лучше…

Этого, конечно, не случилось.

Окончив университет, я начал работать аудитором. Скоро ко мне пришло осознание: трудовая жизнь еще хуже, чем учебная, – особенно в обеденные перерывы. Все было нормально, если мы находились у клиента. После консультации мы шли куда-нибудь и обедали вместе, как команда. Но по возвращении в офис каждый, казалось, снова примыкал к своим группкам. Несколько раз во время обеденного перерыва я обнаруживал, что сижу в совершенно пустом офисе. Весь коллектив куда-то отправлялся, а меня либо не приглашали, либо забывали. Наверное, это выглядит глупо сейчас, в ретроспективе. Я мог бы спросить у коллег, можно ли мне присоединиться к ним. Но вместе с тем я жутко боялся, что меня отвергнут. Вдруг они не хотят, чтобы я шел с ними? Не буду ли я навязываться?

По правде сказать, я ненавидел обеденные перерывы. Ну почему они даются мне так тяжело? Я даже не решался идти обедать в одиночестве. Если бы коллеги забыли меня пригласить и увидели, как я ем в ресторане один, всем нам стало бы неловко. Или если бы они не собирались звать меня с собой и увидели, как я ем в ресторане один, то посчитали бы лузером, которому не с кем пойти перекусить. В результате в такие моменты я был вынужден красться в ближайшую забегаловку и покупать еду на вынос или идти на окраину финансового района, чтобы не столкнуться с коллегами. Иногда, если не хотел идти так далеко, я прятался в какой-нибудь из туалетных кабинок в офисе и вообще пропускал обед.

Наконец, в один прекрасный день, сидя в туалетной кабинке, я сломался. Что 25-летний парень вроде меня делает, прячась в туалете и страшась обеденного перерыва? Мне стало жутко стыдно за самого себя. Но произошедшее обернулось благом для меня, потому что помогло осознать: нужно менять свою жизнь.

Следующие шесть лет были прекрасны. Я ушел с должности аудитора и стал бухгалтером. Начал смотреть видео и читать книги по саморазвитию: об избавлении от низкой самооценки, о повышении уверенности в себе и о позитивном настрое. Купил онлайн-курсы, которые помогли мне изменить негативные убеждения о себе. Моя самооценка значительно улучшилась; у меня появилось больше уверенности в жизни и на работе. Я даже написал первую книгу «Бесстрашное рвение»[1], а позже погрузился в сферу мультипликации…

Жизнь была прекрасной. Я любил себя…

Или думал, что любил.

Если вы читали мои мемуары «Эмоциональный дар»[2], то, вероятно, знаете, что случилось потом: я не получил работу, на которую рассчитывал, и заболел депрессией. Однако проблема не в том, что я стал безработным. То, что случилось, спровоцировало болезненные переживания, мучившие меня в прошлом. Все негативные эмоции, пропавшие на последние шесть лет, вернулись. Словно они скрывались на заднем плане и ждали возможности, чтобы напасть. Стоило мне споткнуться – я сразу рухнул. Потоки тяжелых мыслей затопили мое сознание, и я впал в депрессию.

На протяжении шести лет гармонии я думал, будто во всем разобрался.

Думал, что избавился от низкой самооценки навсегда.

Думал, что наконец-то полностью себя полюбил.

Но нет.

Для крушения моей самооценки хватило одной маленькой проблемы.

Так… почему наша самооценка столь уязвима?

Все дело в восприятии

Низкая самооценка – это убеждение в том, что вы недостаточно хороши. Это самовосприятие. И не важно, насколько вы успешны. Вы можете быть состоятельными, красивыми и любимыми, но в то же время ощущать собственную ущербность. Восприятие окружающих не влияет на вашу самооценку. Важно лишь ваше личное восприятие самих себя.

Фактически существует два типа самооценки. Первый тип – хронический, депрессивный. Вы ненавидите себя независимо от того, что делаете или чего не делаете. Вы думаете о себе в негативном ключе и постоянно себя критикуете.

Второй тип – условно-завязанный. Самооценка зависит от вашей компетентности, одобрения извне или от чего-то другого, с чем вы соотносите свою ценность.

Первый тип легко распознать благодаря его крайним проявлениям. Люди с хронической низкой самооценкой знают о ней. Однако у большинства из нас условно-завязанная низкая самооценка, а она не настолько очевидна. В таком случае люди не считают себя плохими сознательно. Но когда что-либо идет не по плану или им отказывают во внешнем одобрении, бессознательно они ощущают себя недостойными.

Люди, имеющие низкую самооценку, могут не подозревать о ней.

Например, когда я учился в школе, большую часть времени у меня была низкая самооценка и я знал об этом. Когда началась трудовая жизнь, я думал, что самооценка улучшилась, так как мои навыки общения и уверенность в себе повысились. Не понимая, что привязал чувство самоуважения к работе, я погрузился в депрессию, когда лишился работы.

Высокая самооценка второго типа ненастоящая. Она временна и условна. В глубине своего подсознания мы по-прежнему верим, что недостаточно хороши. Ощущение никчемности никуда не исчезает, даже несмотря на большую оптимистичность и уверенность в своих способностях. Когда условия, подкрепляющие наше самоуважение, пропадают, мы понимаем: высокая самооценка – видимость.

Как же нам изменить собственное восприятие изнутри?

Решая реальную проблему

Хотя низкая самооценка – проблема восприятия, нам не нужно менять восприятие самих себя. Смысл заключается в том, чтобы изменить позицию, с которой мы себя воспринимаем. В чем же тут разница?

Если мы наслаждаемся концертом и кто-то встает перед нами, закрывая обзор, это не меняет нашего восприятия. Концерт не становится менее приятным из-за того, что мы не можем видеть сцену. Это все тот же концерт. Мы не станем относиться к мероприятию хуже, а, вероятнее всего, просто займем более удачное для просмотра место.

Между тем как мы ведем себя в реальности, когда речь заходит о самооценке?

Во-первых, пытаемся измениться и верим: если стать увереннее и успешнее, мы будем относиться к себе лучше. Однако в долгосрочной перспективе такая тактика не действует, поскольку это не то, во что мы верим в глубине души. Самовосприятие контролируется системой убеждений. Ощущение собственной никчемности превращается в привычку. Вам не под силу изменить его без предварительного изменения убеждений (подробнее об этом в главе 3).

Во-вторых, мы стараемся изменить свои взгляды на более позитивные. Если изменить привычный образ мышления, количество негативных мыслей и чувств может сократиться. Хорошая концепция, которая спасала меня шесть замечательных лет. И все же сознание – сложная штука. Пока не погрузимся в него и не изучим наши взгляды один за одним (как в картотечном шкафу), мы будем обречены упускать то или иное убеждение и не сможем изменить их все целиком.

Отыскать любовь в сознании невозможно.

Она не там.

Кроме того, изменение личных убеждений не решает истинной проблемы. Как я уже объяснял выше в аналогии с концертом, проблема заключается не в наших убеждениях или нас. Мы не способны любить себя, потому что рассматриваем все с нежелательной позиции – с точки зрения сознания. Последнее полезно для множества задач, например для суждения, анализа и сопоставления. Но не для любви. Разум понимает любовь только через призму теории.

По сути, сознание – это источник наших страданий, тяжелых мыслей и эмоций. Если бы я сказал себе: «Я никому не нравлюсь», – то почувствовал бы покалывание во всем теле. Мое сознание запомнит боль и сохранит ее телесное проявление. Какой-нибудь триггер активирует это воспоминание в будущем, и я вновь испытаю боль. Ждать любви от сознания – то же самое, что ждать любви от создателя вашей личной драмы. Ум не в состоянии дать нам то, что мы ищем.

Если у вас получится перевести восприятие в духовную плоскость, обзор станет абсолютно иным. Обрести спокойствие, радость и любовь реально лишь через духовное переживание. Если опираться не на разум, а на чувства, можно отстраниться от драмы в собственной голове. В результате вы поймете: текущее самовосприятие – не больше чем просто мысленный образ.

Вот чему посвящены техника осознанности и эта книга – перемещению позиции восприятия с разума на чувство.

Семь преображений чаши

Цель данной книги – помочь вам освободиться от всего, что вы считаете правдой о себе, и воссоединиться со своим духовным «я». Помочь отделить ваше представление о себе, составленное сознанием (часто обозначаемым как «эго»), от вашей истинной духовной сути. Надеюсь, благодаря этому вы начнете практиковать технику осознанности и поймете, что любовь, которую вы так отчаянно ищете, уже есть внутри вас.

На протяжении повествования я буду использовать чашу в качестве аналогии сознания. Я разделил преображение чаши на семь этапов:

• Этап 1. Пустота

• Этап 2. Влияние

• Этап 3. Убеждения

• Этап 4. Идентичность

• Этап 5. Суждение

• Этап 6. Пробуждение

• Этап 7. Овладение

Если вы не читали книг по психологии, то можете не знать о первых трех этапах («Пустота», «Влияние», «Убеждения»). Изучение первой, второй и третьей глав обеспечит вам базовое понимание того, как работает сознание и как мы становимся теми, кем являемся в настоящее время.

Большинство из нас находятся на четвертом или пятом этапах («Идентичность» и «Суждение» соответственно), когда сознание максимально подвижно и развито. Но не все из нас понимают, как это влияет на нашу жизнь.

Пробуждение происходит на шестом этапе («Пробуждение»), когда мы осознаем разницу между нашим эго и духовным «я». Последний, седьмой этап («Овладение») не финальный – он скорее поможет вам научиться осознанности по отношению к собственному духовному «я», но насколько успешно вы с этим справитесь – дело практики.

В конце каждой главы я поместил небольшие упражнения для лучшего понимания предложенного материала. Все задания составлены с целью помочь вам стать более осознанными.

Итак, давайте отправимся в этот путь вместе – каждый со своей чашей.

Этап 1

Пустота

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему маленькие дети так притягательны?

Где бы ни появился ребенок, все обращают на него внимание. Люди окружают младенца, просто чтобы посмотреть, как он спит и зевает. Они стараются рассмешить ребенка и хотят по очереди покачать его на руках.

Многие полагают, что дети привлекательны из-за своего внешнего вида, ведь у малышей такие милые черты. У них слишком большие для маленьких голов глаза и слишком большие головы для маленьких туловищ. У них мягкие ручки и ножки и симпатичные крошечные пальчики. Но в этом ли причина всеобщей любви к ним?

А когда дети кричат так громко, как только могут, вы также находите их милыми? Разумеется, у них все еще огромные глаза и крошечные пальчики. Но когда младенцы плачут, их считают «маленькими монстрами». Эти «монстры» мешают вам спать, сводят с ума и отнимают время, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.

Действительно ли внешние черты делают малышей привлекательными?

Ответ на данный вопрос элементарен: нет. Дети прекрасны, потому что их сознание пусто. Им доступны спокойствие, радость и невинность, столь желанные для нас. Нас неудержимо тянет к ним, когда они крепко спят, с трепетом смотрят вокруг своими большими глазами и смеются лишь от счастья быть живыми. Кроме того, нам так нравятся малыши, потому что их опыт нам знаком. Мы все были детьми и проживали те безмятежные, исполненные радости мгновения. По сути, эта гармония есть в нас и сейчас, даже если она давно забыта или скрыта за ментальным шумом.

Красота пустоты

Придай глине форму сосуда;

Но это пустота внутри делает его полезным.

Проруби в стенах прекрасные двери и окна;

Но это своей пустотой полезна комната.

ЛАО-ЦЗЫ «ДАО ДЭ-ЦЗИН»

Чашу всегда делают таким образом, чтобы в ней присутствовало углубление. Сосуд полезен только тогда, когда в нем ничего нет. Так же и наше сознание создано, чтобы быть пустым. Каждому из нас при рождении был дарован пустой разум. Мы ничего не знали, когда родились. Все казалось новым – мы восторгались всем, что видели. Пустота – это первый этап развития нашего сознания.

Помните ли вы, когда впервые услышали голос в своей голове? В детстве подобных голосов не было. Были звуки и образы, но они не задерживались в сознании надолго. Вы не знали ни единого слова, не имели ни одной мысли, а без мыслей не существовало и страданий.

Представьте: если бы ваша голова освободилась от любых мыслей и установок, вы бы все еще чувствовали себя никчемными? Вы бы стыдились себя и были самокритичны? Продолжали бы сравнивать себя с другими?

В отличие от взрослых, малыши воспринимают окружающие их вещи такими, какие они есть, и не рассуждают ни о чем. Если детям некомфортно, они плачут, чтобы привлечь внимание. Если они голодны, то также плачут, чтобы их покормили. Младенцы не умеют выражаться словами и кричат максимально громко, чтобы им помогли.

Однако не путайте крик ребенка о помощи с демонстрацией несчастья. Груднички не бывают несчастными. Как только их потребности удовлетворяются, они успокаиваются. Перестают плакать. И не цепляются за обиды, если родители не кормят их вовремя.

Малыши никогда не пускают в свое сознание негатив.

Пустота – самое мирное состояние ума. Нет никакой неполноценности или ущербности. Есть лишь чистая любовь.

То спокойствие, которое мы испытываем рядом с младенцами, редко встречается среди взрослых. Мы переживаем стресс, трудности и стыд, но нечасто ощущаем мир и покой. В наших головах столько информации, что мы рассуждаем обо всем, включая самих себя. Иногда чувствуем вину за недостаточно тщательную заботу о собственных детях.

У детей таких суждений или тревог нет. Когда родители думают, что их дети тихие или шумные, сами малыши не думают о себе ничего. Они не оценивают себя как хороших или плохих. Им безразлично, красивы они или нет. Им все равно, чересчур они шумят или нет. Дети просто плачут, если чего-то хотят; спят, если устают; и срыгивают, если наелись.

Взрослые, напротив, продолжают есть после насыщения, чтобы не выбрасывать еду, или не отказываются от нее, если кто-то угощает, чтобы не показаться невежливыми. Некоторые люди голодают ради похудения, потому что крайне озабочены своей внешностью и тем, что могут подумать о них окружающие.

Дети не испытывают ненависти к себе. Они заботятся о своем благополучии лишь для того, чтобы удовлетворить собственные потребности. Так проявляется любовь к себе – и в этом заключается красота пустого сознания.

Бремя сознания

Самое прекрасное в человеке – это сознание. Однако главный недостаток человеческой природы – тоже сознание. За способность анализировать, размышлять, испытывать эмоции и общаться приходится платить. Вместе с разумом приходят психологические страдания и эмоциональная боль.

Без сознания не возникло бы мыслей о совершенстве.

Если бы не наши негативные мысли, мы бы не сочли себя скучными и непривлекательными, увидев, как друзья весело общаются. Сознание заключает: если друзья отлично проводят время без нас, значит, мы им не нужны. Если бы не постоянные сравнения себя с кем-то более успешным, мы бы перестали чувствовать себя неудачниками, достигая успеха на работе. И если бы не наши нескончаемые сомнения, мы бы не портили отношения, в которых счастливы.

Как и маленькие дети, животные не имеют проблем с самооценкой. Когда они голодны, то едят. Свинья не рассуждает: «Я толстая. Мне не следует больше есть» или «Ну почему я такая обжора?». Свинья ест, пока не насытится.

Если появляется какая-то опасность, животные убегают. Олени не считают себя трусами перед тиграми. Для них это вопрос выживания.

В отличие от нас, братья наши меньшие не беспокоятся о том, что о них подумают сородичи. В сознании животных нет образа, который нужно поддерживать. Они просто поступают так, как велит им природа.

Конечно, я не имею в виду, что нужно жить бессознательно, как животное или младенец. Повзрослев, мы уже не можем удовлетворить свои потребности с помощью плача, подобно детям. Поведенческие ожидания от взрослых безмерно выше, чем от малышей.

Сознание помогает нам в самых различных ситуациях. Однако мы в состоянии более легко воспринимать информацию и не слишком погружаться в наши мысли и эмоции. Обучение осознанности может принести огромную пользу.

Мы вернемся к первозданности, пустоте сознания, если откажемся от определенных вещей, выученных еще в детстве, особенно от ошибочных убеждений по поводу самих себя.

Страх опустошения

Вы когда-нибудь пробовали медитировать? Порой вместо того чтобы успокоиться, сознание становится громче и шумнее: «Это не сработает! К черту все. Сколько еще страдать?»

Первое время отпускать мысли, эмоции и убеждения трудно. Все это воспринимается как собственность. Даже если искаженные убеждения не представляют для нас никакой ценности, разум все равно цепляется за них: мы боимся, что однажды установки могут пригодиться; так появляются ментальные привычки. Экономисты и ученые-бихевиористы называют это явление ошибкой невозвратных затрат[3].

Я переписывал эту книгу четырежды, потому что всякий раз, садясь за работу, я обнаруживал новые факты. Но мой мозг не хотел расставаться со старой информацией. Я упрямо считал, что все написанное пригодится в будущем. В результате книга получалась сумбурной и перегруженной. Было столь непросто нажать на кнопку delete – ведь я потратил так много сил на сочинение некоторых абзацев. Один лишь клик – и в считаные секунды слова исчезнут. К счастью, мне удалось решить эту проблему и закончить работу.

Сознание запрограммировано на сохранение определенных вещей с целью выживания.

Пустота для сознания – территория страха. Когда разум опустошают, он теряет свою силу.

Сознание сопротивляется опустошению, потому что мы боимся потерять контроль над жизнью. Когда мы застреваем в мыслях, разум берет власть над нами. Но стоит нам отпустить навязчивые идеи, как сознание лишается внимания и придумывает что-нибудь (порой очень неприятное), чтобы вернуть его. Для него отсутствие мыслей равно скуке или глупости, что заставляет нас считать режим беспрерывной занятости очень важным. Но есть и компромисс – наши радость и спокойствие.

Разве не здорово было бы снова стать маленьким ребенком? Никаких волнений, ноль мыслей, столько расслабленности и беспечности. Но, к сожалению, никто не остается младенцем. Состояние беззаботности кратковременно: социальные условия и окружающие люди постепенно наполняют наши чаши до краев.

УПРАЖНЕНИЕ 1

НАБЛЮДЕНИЕ ЗА МЛАДЕНЦЕМ

Если у вас есть возможность, посмотрите на грудничка. Духовная жизнь малышей наиболее заметна, потому что на них не влияет никакой ментальный шум. Наблюдайте за ребенком, пока он спит, общается с кем-то или изучает окружающий мир. Можете ли вы почувствовать такое же спокойствие? Резонирует ли оно с вами? Кроме того, обратите внимание на то, как быстро меняются эмоции младенца, когда его потребности удовлетворяются.

А теперь понаблюдайте за своим сознанием в течение 5–15 минут. Способны ли вы расслабиться в тихом месте, как маленький ребенок?

Этап 2

Влияние

«Я не хочу апельсиновый сок», – протестует ребенок, когда мама наливает ему напиток.

«Но апельсиновый сок полезен. В нем много витамина C», – отвечает родительница и продолжает наполнять чашку сына.

«Нет!» – возражает мальчик и убирает стакан. Он категоричен в своем нежелании пить то, что ненавидит. «Я не хочу апельсиновый сок. Хочу лимонад!» – заявляет ребенок.

Лицо мамы мрачнеет: «Если ты сейчас не поставишь обратно свою чашку, сегодня вечером я не разрешу тебе смотреть телевизор». Сын неохотно пододвигает чашку, позволяя матери долить сок. Пусть мальчик и ненавидит его, он не собирается жертвовать своим временем перед телевизором.

Вы не можете выбирать, чем наполняют вашу чашу.

Ранее мы узнали: младенцы живут бессознательно – они даже не подозревают, что у них есть сознание. Теперь, на втором этапе, мы приступаем к изучению того, как другие люди влияют на нас. С возрастом наш ум быстро заполняется – не нами, а нашими близкими: родителями, бабушками и дедушками и другими опекунами.

В детстве мы не выбирали, что делать. Такие решения за нас принимали родители. Если они давали нам сок, мы пили сок. Если давали чай, мы пили чай. Даже если мы не любили то, что нам предлагали, мы все равно подчинялись, потому что нуждались в родительской любви и чувстве безопасности. Без взрослых у нас не было бы пищи, жилья и игрушек. Мы бы не выжили в этом мире самостоятельно, если бы не папа и мама.

Наша самооценка во многом зависит от того, какое «ментальное содержание» мы получаем. Если человек вырос в любящей семье с позитивными установками, то, скорее всего, у него сформировалась хорошая самооценка. Если же он воспитывался в абьюзивной семье, в которой родители постоянно скандалили и не давали ребенку достаточной поддержки, любви и внимания, то любить себя такому человеку наверняка будет сложнее.

Здесь немногое можно изменить. Это часть процесса взросления. Мы не контролировали ситуацию – ответственность лежала на родителях. Они оказывали на нас сильное влияние. Они определяли то, кем мы являлись в первые годы нашей жизни. Иногда взросление заставляет нас чувствовать себя беспомощными – однако данная глава посвящена не изменению прошлого.

Гораздо важнее понять, каким образом переживания детства повлияли на наше текущее самовосприятие и как трансформировали его, – чтобы мы могли разорвать их взаимосвязь.

Как переживания детства влияют на самовосприятие во взрослом возрасте?

Большинство из нас мало что запоминают до семи лет. Но это не значит, что сознание тоже ничего не помнит. Имплицитная память, разновидность долговременной памяти, не требует сознательного обдумывания. Испытанные в детстве эмоции глубоко запечатлеваются в подсознании, даже если мы не помним события, вызвавшие их.

Возможно, вы нечасто размышляете о своих детских переживаниях. Однако недооценивать влияние, которое родители оказали на вас в детстве, не стоит. Когда вы были маленькими и снизу вверх смотрели на этих великанов – папу и маму, – то полагали, будто они знают абсолютно все. Любые их действия, в том числе необдуманные, могли повлиять на вашу самооценку. Понимание связи между поведением родителей и тем, как вы себя воспринимаете, поможет вам освободиться от убеждений о самих себе, которые на протяжении многих лет тянули вас вниз.

Вот пять типов обстоятельств, которые могли повлиять на вашу самооценку в детстве.

1. Физическая среда, неблагоприятная для роста

Наиболее ощутимое влияние на вас оказывает ближайшее окружение. Если значительная часть вашего детства прошла на фоне конфликтов, войн и природных катастроф или вы пережили травматические события вроде насилия или неожиданной потери родителя, скорее всего, это негативно скажется на вашей самооценке.

Ребенок, столкнувшийся с жестоким обращением, склонен винить себя в этом, даже если он не был виноват. Ведь мы доверяем своим родителям больше, чем кому-либо на свете. В детстве мы виделись с ними ежедневно. Они обеспечивали нас пищей, кровом и любовью. Когда мы были детьми, то не предполагали, что родители причинят нам вред, и винили в первую очередь себя, когда что-то шло не так.

Родители, переживающие развод, обычно оставляют своих детей с чувством беспомощности. Как бы сильно дети ни хотели удержать самых близких людей вместе, они не властны над этим. Однако некоторые ощущают ответственность за расставание родителей. Другие решают, что смогли бы предотвратить развод взрослых, если бы были более послушными и спокойными.

Даже несерьезные инциденты, например падение ребенка с дивана, способны запустить цепочку негативных эмоций, если не относиться к ним должным образом. Один родитель может отчитать своего партнера за невнимательность. Провинившийся родитель в итоге, вероятно, почувствует свою вину и невольно создаст ненужную психологическую дистанцию между собой и детьми. Как следствие, дети будут считать себя причиной родительских ссор. Эти чувства могут сохраняться во взрослой жизни на подсознательном уровне и оказывать влияние на то, как мы видим самих себя.

2. Один или оба родителя не любят себя

Дети учатся, копируя слова и действия их родителей. Кто-то притворяется, будто готовит, как мама на кухне. Кто-то использует ругательства, перенятые от родителей, чтобы привлечь их внимание. В детстве наше сознание подобно плодородной почве – оно впитывает все, что улавливают пять органов чувств, независимо от того, хотят взрослые научить нас этому или нет.

Однако самое главное – это не высказывания и действия родителей. Дети чутки к эмоциям близких людей. Малыши, как правило, не умеют выражать словами свои чувства, но они разделяют счастье и несчастье родителей. Даже если папа и мама прячут эмоции или притворяются счастливыми, чада все равно чувствуют это. Они понимают, когда родители пытаются их научить чему-то, во что не верят сами.

Если ваши родители невысокого мнения о себе, можете ли вы понять, в чем конкретно копируете их поведение? Родители – это наши первые образцы для подражания. Даже если они прилагали максимум усилий, чтобы дать вам безусловную любовь, но не любили себя, часть вас будет желать разделить их боль. Наблюдая за тем, как родители критиковали себя или друг друга, мы могли принять это в качестве «надлежащего» поведенческого шаблона и продолжить придираться к себе в зрелом возрасте.

3. Недостаток физической или эмоциональной близости

Некоторых родителей вечно нет рядом. Вероятнее всего, и в вашем детстве родители работали, а вместо них о вас заботились бабушки и дедушки, родственники или няни. В детстве мы могли чувствовать себя брошенными, потому что не понимали, что родителям нужно трудиться и зарабатывать на жизнь.

Иногда родители отсутствуют не физически, а эмоционально. Это случается, если взрослые фактически находятся рядом с детьми, но остаются эмоционально недоступными. Они бывают заняты своими делами или просмотром телевизора и только делают вид, что слушают. Малыши обычно очень общительны и любопытны, когда учатся говорить. Родители, не понимающие этого, раздражаются из-за бесконечного потока вопросов и закрываются. Они просто перестают слушать, порой неумышленно, потому что у них был тяжелый день на работе.

В детстве мы нуждаемся в заботе и внимании больше всего. Если нашим родителям не удается быть рядом в моменты, когда наша потребность в их любви особенно сильна, мы чувствуем себя нелюбимыми. К сожалению, эти чувства могут остаться с нами даже после того, как мы вырастем.

4. Заблуждения о воспитании

Несколько лет назад моя коллега принесла своего маленького ребенка на работу. Он громко плакал, но коллега и ее муж отказывались взять его и успокоить. Они полагали, что если будут слишком часто брать сына на руки, то он станет избалованным и начнет требовать, чтобы его все время держали на руках. Кое-кто из сотрудников соглашался с таким подходом.

Я не был тогда родителем, поэтому ничего не сказал. Но от этой идеи мне стало не по себе. До 25 лет я думал, что мои родители не любят меня. В детстве я хотел получать от них больше объятий и поддержки, но не получал. Возможно, взрослые считали подобное дозирование любви и похвалы правильным, но это лишь привело к тому, что я начал считать себя недостойным любви. Из-за нехватки эмоциональной близости я чувствовал себя неуверенным и нелюбимым, когда рос.

Тем не менее я благодарен своим родителям за то, что они не ругали и не били меня, когда я был маленьким. Некоторые же считают, что упреки и шлепки дисциплинируют ребенка. Такие люди убеждены: дети по своей природе непослушны и их необходимо учить правильному поведению. Однако зачастую маленькие дети просто проверяют, что могут делать, а чего не могут. Ребенок в возрасте одного года может разбрасывать повсюду вещи, казалось бы, просто так. Он не проявляет непослушания и не пытается разозлить вас. Малыш просто тренирует новообретенный навык ронять предметы.

Если ваши родители теряли терпение и кричали на вас или постоянно называли вас «плохим» (или наделяли вас каким-нибудь другим отрицательным качеством), то в сознательном возрасте вам будет трудно любить себя.

5. Родительские ожидания

На самовосприятие человека влияют также завышенные ожидания и надежды, которые родители возлагают на него. Например, родители могут настаивать на том, чтобы их дети одевались определенным образом, чтобы выглядеть «красиво»; или сравнивать их с братьями и сестрами, что заставляет ребенка чувствовать себя отвергнутым.

Кроме того, некоторые родители не очень терпеливы, когда дело доходит до обучения. Когда их дети ничего не понимают после нескольких объяснений, они расстраиваются и говорят нечто вроде: «Ну почему ты так плохо соображаешь?» Из-за разочарования такие родители сдаются и решают, что их отпрыски слабы в математике или грамматике. Даже если взрослые этого не говорят, их необоснованные ожидания способны вызвать у ребенка ощущение, будто он глуп или недостаточно хорош.

Для некоторых детей чрезвычайно важно угодить родителям. Если не получается, такие дети начинают задаваться вопросом «почему?» и относиться к себе плохо из-за того, что родители расстраиваются.

Почему нам не следует винить родителей?

Очень легко начать обвинять родителей, когда вы поймете, что они серьезно повлияли на вашу самооценку, – но делать этого не нужно.

Большинство родителей делают все возможное для воспитания своих детей.

Важно понять: подавляющая часть установок ваших родителей досталась им от их родителей, ваших бабушек и дедушек. На них в свою очередь тоже кто-то повлиял, и они могут не осознавать этого. Если бы родители были лучше осведомлены, то, скорее всего, они бы не поступили так с вами. Вместо того чтобы обвинять родителей в их ошибках, станьте человеком, прервавшим злополучный цикл. Не позволяйте вашей участи настичь следующее поколение.

Притом, если вы первый ребенок в семье, стаж ваших родителей в данной роли равняется вашему возрасту. Хоть они и считают, что знают больше, чем дети, в воспитании они являются новичками. На обучение родительству взрослые тратят столько же времени, сколько вы – на изучение жизни. Большинство из них не посещали школ по воспитанию и не имели доступа к ресурсам, которые есть у вас.

Мы в состоянии научиться чаще прощать своих родителей, потому что воспитание – беспрерывный процесс длиной в целую жизнь. Здесь много материала для изучения. Кроме того, обида на кого-то не приносит счастья. Зачем тогда цепляться за негатив?

Вы не можете выбрать, чем наполнится ваша чаша, но вы можете выбрать, что принимать и во что верить.

Наконец, хоть у нас и не было выбора, чем наполнится чаша, наше сознание придало событиям прошлого негативный смысл. В итоге мы оказались частично ответственными за собственную низкую самооценку.

В следующей главе вы увидите, что можете выбирать, чему верить. Родители не принуждали нас думать о себе плохо. Даже если бы захотели – они бы не смогли. Разница заключается в том, что мы не осознаем того выбора, который сделали в детстве.

УПРАЖНЕНИЕ 2

РАЗМЫШЛЕНИЕ О СВОЕМ ДЕТСТВЕ

Поразмышляйте о своем детстве в течение 15–30 минут. Как оно повлияло на вашу самооценку? Выпишите все события, которые могли повлиять на вас, когда вы были детьми. Возможно, вам не удалось запомнить их в подробностях. Не исключено, что вы сталкивались с похожими ситуациями в гораздо более позднем возрасте. Выпишите и это тоже.

Подумайте об отношениях с родителями. Если вы все еще держите на них обиду, решите – способны ли вы простить их прямо сейчас? Если да – потрясающе. Но если вы не в состоянии – не принуждайте себя. Просто вернитесь к этому упражнению позже.

Этап 3

Убеждения

Слова для детей не значат ничего. Взять, к примеру, следующее: «Не бегай по дому!» Как взрослые люди, с высоты своего опыта вы понимаете, что во время безрассудной беготни по дому можно удариться. Сейчас вы знаете, чем руководствовались ваши родители, делая вам замечание. Но понимали ли вы это в детстве?

Маленькие дети не понимают, почему нельзя бегать повсюду, даже если родители объясняют им. Малыши понимают одно: взрослые ограничивают их свободу. Дети не разбираются в том, что такое травма, пока не ударятся и не почувствуют боль сами.

Научившись придавать смысл полученному опыту, мы можем начать негативный диалог с собой.

Когда мы были маленькими, родители учили нас говорить и читать. Но едва мы усвоили слова и их значения, в нас произошли необратимые изменения. В голове появились мысли, и мы начали терять свою младенческую невинность. Мы начали понимать разницу между высоким и низким, маленьким и большим, хорошим и плохим. Постепенно мы стали увязать в дуальности.

Как только мы постигаем эти концепции, у сознания возникает желание судить, интерпретировать и определять значение для всего, что нас окружает, и даже для самих себя.

Когда родители нас ругают, мы не просто чувствуем себя нелюбимыми; мы верим в собственную никчемность.

Более того, если подобные мысли повторяются и мы испытываем сильные эмоции по поводу вызвавших их событий, мысли превращаются в убеждения.

Появление убеждений знаменует третий этап, на котором содержимое нашей чаши перемешивается и получается эдакая смесь – система убеждений. Мы сформировали свои мыслительные шаблоны, или убеждения, в детстве. Так складывается наше видение мира и себя.

События детства и родители оказали на нас серьезное влияние, но в конечном счете решающую роль играет то, какое значение мы сами придаем ситуациям прошлого.

Одно событие – разная реакция

Став учителем, я осознал, что дети начинают ругать себя гораздо раньше, чем я думал. Некоторые мои ученики начальных классов в возрасте от 9 до 11 лет уже говорят нечто подобное:

• «Я тупой(-ая)»;

• «Я ленивый(-ая)»;

• «Я толстый(-ая)»;

• «Мне не дается математика».

Что еще интереснее, есть и другая группа школьников с совершенно иным набором убеждений о самих себе. Когда они делают ошибки, то шутят об этом. Говорят, мол, проверяют меня – способен я заметить их промахи или нет.

Если такие дети делают все правильно, то не стесняются подчеркивать, насколько умны.

Почему дети по-разному воспринимают одни и те же ситуации?

Отчасти причина кроется в той среде, в которой они растут. Еще один фактор – у каждого ребенка разные способы справляться с проблемами. Некоторые принимают то, что им говорят, из послушания; некоторые формируют убеждения, противоположные замечаниям взрослых, из неповиновения. Все люди, старые и молодые, интерпретируют события по-разному.

Одно и то же событие для разных людей может иметь разное значение.

Даже взрослые люди придают одинаковым событиям разные смыслы. Допуская ошибку, кто-то из нас начинает думать о собственной бесполезности. А кто-то обвиняет других. Если любимый человек занят, один решит, что не важен для партнера, а другой воспримет это как возможность больше времени уделить себе.

Не все смыслы, которые мы приписываем нашим переживаниям (особенно детским), верны.

Почему дети неверно истолковывают свои переживания?

В детстве у нас было много возможностей интерпретировать события неправильно и решить, что мы недостаточно хороши. Восприятие ребенка отличается от восприятия взрослого человека. Сейчас, если оглядываться назад, многим из нас легко понять намерения своих родителей. Но тогда, в детстве, откуда мы могли знать, что они заботились о нас и желали нам лучшего? Откуда нам было знать, что у родителей добрые намерения, просто они не могут их правильно исполнить?

Вот пример. Салли думает, что мама любит ее сестру больше ее. Девочка размышляет: «Мама купила старшей сестре новую сумку, а мне нет. Должно быть, она любит сестру больше, чем меня».

С точки зрения матери, у сестры Салли начинается новый учебный год, поэтому ей нужна сумка для книг. Женщина не думала, что Салли тоже нужна сумка, потому что она еще не учится в школе. Фаворитизм здесь ни при чем.

Мама никогда не объясняла этого младшей дочери, ведь девочка не делилась с ней своими мыслями, потому что считала, что это не имеет значения. В результате Салли неверно истолковала данное событие и выросла с мыслью о том, что мама любит ее сестру больше, чем ее саму.

Дети не поймут намерения своих родителей, если им ничего не объяснять.

А теперь представьте: вы ребенок, у ваших родителей был тяжелый день на работе и они вернулись домой без сил. Едва ваши папа и мама переступили порог дома, как вы начали задавать им вопросы. Вы не могли перестать рассказывать о своем дне в школе. Хотели поведать им обо всем в мельчайших подробностях. Наконец родители потеряли терпение и попросили вас помолчать. Возможно, они даже вас отчитали.

Как подобный сценарий заставил бы вас себя почувствовать?

Дети не знают, чего от них ожидают. Если наши родители не объясняют, почему злятся, откуда нам знать, что у них просто был тяжелый день? Любая критика, направленная в адрес ребенка, может привести его к мысли, что с ним что-то не так. Когда наши родители в периоды стресса теряли самообладание, мы могли искать причину в себе:

• «Я слишком шумел(-а)»;

• «Наверное, папа и мама больше не любят меня»;

• «Вероятно, я не важен(-а)»;

• «Я рассердил(-а) родителей. Должно быть, я непослушный(-ая)».

Раньше я думал, что родители не любят меня. В средних классах я переживал не лучшие времена и хотел перейти в другую школу. Но мне не позволили бы перевестись. Родители думали, что моя школа подходит мне и что я должен учиться ладить с другими. Как взрослый человек, конечно, я понимаю позицию моих родителей. Избегание – не самый эффективный способ решения проблем. Но в тот момент мне никто ничего не объяснял. Никто не пытался вникнуть в то, через что я прохожу. Я чувствовал себя беспомощным и незначительным, словно папа и мама вовсе не заботились обо мне. Это оказало огромное влияние на мою самооценку.

Кроме того, даже если родители объясняли нам свои решения, мы не всегда могли понять их, когда были детьми. Следовательно, недоразумения неизбежны. К сожалению, неверные толкования, к которым мы пришли в детстве, иногда становятся глубоко укоренившимися убеждениями на всю жизнь – пока мы не примем меры, чтобы их изменить.

Как формируются убеждения?

Убеждения – это то, что сознание принимает за истину. Люди с низкой самооценкой не просто видят себя потенциально дефектными. Они уверены, что являются дефектными.

Однако верно ли это? Нет.

Сначала мы приписываем событиям ошибочные значения, а затем наше сознание сохраняет тенденцию привязывать неверные смыслы к похожим ситуациям до тех пор, пока мы твердо не убедимся в том, что недостаточно хороши.

Мои ученики еще не зациклены на своих убеждениях. Они все еще впечатлительны. Если младшие школьники считают себя глупыми, а вы говорите им, что это не так, и предлагаете другую точку зрения, то они, как правило, рассматривают ее. В отличие от подростков и взрослых людей, дети не склонны столь часто отбрасывать идеи, противоречащие их собственным. Но взрослым гораздо труднее менять свои установки, особенно те, что хранятся в подсознании.

Мозг – это система. Он с успехом формирует привычки и автоматические реакции.

Сознанию абсолютно не важно, верны или ошибочны смыслы, которые мы приписываем переживаниям. Мозг стремится к экономии энергии. Как только ощущение никчемности превращается в привычку и часть индивидуальной системы убеждений, оно становится автоматическим. Отныне вам не нужно задумываться над тем, что стоит за ощущением никчемности. Не «Возможно, мои родители не любят меня», а «Я знаю, мои родители не любят меня». Также не «Вероятно, я не важен(-а)», а «Я знаю, я не важен(-а)».

Это как учиться печатать. Вначале очень сложно, потому что в новинку. Мы слабо ориентируемся в распределении букв на клавиатуре. В итоге на знакомство с ней мы тратим время и силы. Однако, едва запомнив схему, мы больше не нуждаемся в том, чтобы смотреть на клавиши. Вырабатывается автоматизм.

Некоторые убеждения ошибочны, но, если ваше сознание решило, что они истинны, вы начинаете верить в них, несмотря ни на что. Мозг машинально отторгает всю противоречащую информацию, поступающую к нам. Он больше не останавливается, чтобы изучить, что собой представляет то или иное событие. Он просто выдает одинаковые, зачастую негативные, чувства и мысли в качестве реакции.

Первые три метаморфозы чаши неизбежны и проходят бессознательно для большинства из нас. В это время мы слишком малы, чтобы понять, как функционирует сознание. Кроме того, насколько бы позитивными или заботливыми ни были наши родители, они не способны каждую секунду исправлять наши ложные умозаключения. Даже при желании взрослые не в состоянии быть в курсе наших мыслей 24/7. Плюс – пары-тройки травматичных и эмоциональных инцидентов в школе или дома достаточно для формирования ограничивающих убеждений на всю жизнь. То есть полностью их предотвратить невозможно.

Шаг за шагом все негативные установки, созданные сознанием, подводят нас к следующему этапу, формируя то, кем мы являемся как личности.

УПРАЖНЕНИЕ 3

ОБНОВЛЕНИЕ СВОЕЙ СИСТЕМЫ УБЕЖДЕНИЙ

Закройте глаза и проверьте, как вы относитесь к себе. Что вам кажется истиной? Вспомните свое прошлое и посмотрите, не было ли в нем случая или ситуации, которые вы могли неверно истолковать. Возможно, у вас возникнет желание уточнить, что вы помните о родителях и других людях, вовлеченных в то событие, и их намерениях.

Спросите себя: «Остаются ли сейчас мои убеждения все еще актуальными для меня? Являюсь ли я до сих пор нелюбимым, малозначимым ребенком, как я обычно о себе думал(-а) в те времена?»

Если вы отвечаете на эти вопросы отрицательно, можете ли вы отпустить ощущение никчемности, связанное с вашими устаревшими убеждениями?

Этап 4

Идентичность

Первый урок по идентичности вам преподали, когда вы начали ходить. Одна из первых вещей, которой большинство родителей учат своих малышей, – это как произнести их собственное имя и как различить маму и папу.

Вначале дети ясельного возраста не осознают, что их имя относится к ним. Они не реагируют, когда вы их зовете. Они, возможно, задержат на вас взгляд на секунду, но потом вернутся к своим игрушкам. Ребенок не мыслит себя отдельным от родителей.

Но после того, как вы много раз объясните детям, кто они такие, и после того, как они сами много раз увидят себя в зеркале, дети наконец поймут: их имена относятся к ним и они отдельны от родителей. В результате у них сформируется идентичность: «Я Пол». «Я Эмили». «Он папа». «Она мама». Возникнут «я» (кто я) и «они» (кто-то, кто не я).

Как только дети ясельного возраста понимают концепцию идентичности, они приступают к созданию границ и большей обособленности. Первое время это касается имущества: «Это моя игрушка». «Это мой карандаш». «Это не твой карандаш». По мере взросления они учатся различать друг друга по полу, этнической принадлежности, национальности и религии. А затем у малышей формулируются потенциально негативные убеждения о самих себе и об окружающих людях:

• «Я недостаточно хорош(-а)»;

• «Я не заслуживаю любви»;

• «Они не любят меня»;

• «Мне нужно сделать это, чтобы привлечь внимание»;

• «Если я не буду слушаться родителей, они будут злиться».

Прежде всего, если бы у нас не было идентичности, подобных негативных убеждений не существовало бы. На протяжении всей жизни мы формируем нашу идентичность с помощью работы, отношений с другими людьми и того, что любим. Мы тратим время на выяснение того, кем являемся и кем не являемся.

Личные убеждения могут сформироваться, только если у человека есть идентичность и он чувствует собственную обособленность от других людей.

Четвертая метаморфоза чаши – появление идентичности. Хотя идентичность формируется у нас раньше убеждений, я поменял их местами, потому что в течение первых лет жизни идентичность выстраивается не полностью. Ее еще можно изменить. Даже в подростковом возрасте у многих из нас ощущение своего «я» в определенной степени сумбурно. Идентичность состоит из убеждений и доказательств, подтверждающих эти убеждения, однако данный процесс не закрепляется, пока мы не становимся старше.

Как только наша идентичность более или менее сформируется, она начинает оказывать на нас гораздо большее влияние, чем личные убеждения. Последние можно изменить с помощью правильных ресурсов и новых точек зрения. Но за идентичность мы склонны крепко держаться, отчаянно ее защищая.

Потребность защищать идентичность

Вы когда-нибудь отвергали комплименты? Спросите себя почему. С точки зрения логики, всем нравится, когда их хвалят. Почему же вам столь некомфортно?

Как человек с низкой самооценкой, я заметил: когда кто-нибудь делал мне комплимент, я съеживался и стыдился; не знал, что делать с похвалой, и чувствовал себя очень неловко. В глубине души я считал, что люди просто вежливы или неискренни. Поразмыслив, я понял: мне было некомфортно, потому что я не отождествлял себя со словами, обращенными в мой адрес. Они не совпадали с моими собственными представлением о себе.

Если вы долго верили, что недостаточно хороши, и кто-то хвалит вас, разве это не противоречит вашему мнению о себе? По сути, подобные ситуации дают понять: идентичность, которую вы для себя формировали всю жизнь, ошибочна. Это сложно укладывается в голове. Мы бессознательно стремимся отстаивать нашу идентичность, даже если низкая самооценка не приносит нам ничего хорошего.

Идентичность создается сознанием и для сознания.

На четвертом этапе фокус внимания перемещается на эго. Теперь у нас в руках не просто чаша. Мы считаем ее и смесь внутри собой. И не проводим границу между тем, кем являемся на самом деле, и мысленным образом себя, сформированным сознанием.

Наш разум решил, кто мы есть, а кто нет, и мы безоговорочно верим ему. В отличие от двух предыдущих этапов, на данной стадии мы уже не позволяем другим вливать в нашу чашу что-либо без разрешения. Теперь мы защищаем чашу и ее содержимое. Людям с убеждениями, противоположными нашим, приближаться к сосуду запрещается. Мы подпускаем к нему лишь тех, чьи убеждения резонируют с нами. Никому нельзя портить смесь, приготовленную для нас сознанием.

Для людей с низкой самооценкой это порочный круг. Когда ваша чаша наполнена негативными установками о себе, вы откликаетесь только на события, подкрепляющие их. Если люди говорят, что вы умны, вы не верите им, ведь ум никогда не был частью вашей идентичности. С другой стороны, совершая ошибку, вы, вероятно, быстро окрестите себя тупицей без малейшего сомнения, даже если у вас высокий уровень интеллекта. Вы постоянно ищете доказательств, чтобы укрепить идентичность, и игнорируете любую информацию, не совпадающую с ней.

Иными словами, наши убеждения формируют нашу идентичность – и идентичность сохраняет убеждения в целостности. Они работают бок о бок. В результате люди с высокой самооценкой продолжают чувствовать себя комфортно, а люди с низкой самооценкой продолжают ненавидеть себя. Чем упорнее мы защищаем нашу идентичность, тем сильнее она становится.

Но почему мы просто не избавимся от низкой самооценки?

Почему расстаться со своей идентичностью так трудно?

Отказаться от собственной идентичности нелегко. Мы привязаны к ней, потому что она дает нам чувство своей важности. Она была с нами на протяжении многих лет. Что останется, если мы отпустим все, что знаем о самих себе? Кем мы станем? Как будем жить?

Как уже говорилось в главе 1, сознание боится пустоты. Оно состоит из привычек и автоматических реакций на какие-либо события. Так наш мозг сохраняет энергию. Если мы избавимся от низкой самооценки, сознанию придется начать все сначала – собрать новую информацию о себе и выстроить новую идентичность.

Нельзя изменить внешнее, не изменив внутреннее.

Кроме того, есть два типа идентичности: внешняя (то, какими вас знают люди) и внутренняя (то, с чем вы себя отождествляете, и ваши убеждения о самих себе). В отличие от внешней, внутренняя идентичность неосязаема. Она находится внутри вашего сознания, поэтому другие не могут ее видеть и вы сами можете не отдавать себе отчета в низкой самооценке.

Большинство из нас стараются развивать внешнюю идентичность в надежде улучшить собственное отношение к себе. Но за ощущение неполноценности отвечает внутренняя идентичность, живущая в подсознании. Вот почему людей с низкой самооценкой часто не понимают.

Внешняя и внутренняя идентичности могут противоречить друг другу.

Например, человек может иметь ученую степень (внешняя идентичность) и одновременно считать себя глупым (внутренняя идентичность). Фотомодель (внешняя идентичность) может чувствовать себя безобразной (внутренняя идентичность). Окружению доступно восприятие лишь нашего внешнего «я» – следовательно, другие не в состоянии понять, что мы чувствуем и как воспринимаем себя.

Наконец, даже осознавая свою внутреннюю идентичность, мы можем не знать, как изменить ее, или считать, что это невозможно. Мы можем не понимать, что наша идентичность сформирована прошлым, ложными убеждениями и неправильными интерпретациями событий из детства. Для нас это просто то, кем мы являемся, нечто данное нам, по нашему мнению, при рождении.

Не каждый человек с низкой самооценкой хочет ее изменить; по крайней мере, поначалу, пока ее еще можно терпеть.

Когда заканчивается этот этап?

Все проходят через первые четыре этапа, однако не все переходят на следующий («Суждение»). Люди, остающиеся на этапе идентичности, не осознают предыдущих ступеней. Они не знают, как работает ум, и примиряются с низкой самооценкой. Они уверены, что любая их мысль совершенно истинна, и не подвергают сомнению собственные убеждения.

Кроме того, если у кого-то получилось сформировать в определенной степени позитивную идентичность, такой человек, вероятно, не ощутит потребности в изменениях. Если его разум продолжает говорить, что он лучший (даже если у него есть какие-то проблемы в жизни), он будет винить других или весь мир в собственных неудачах. Такие люди предпочтут защищать позитивный образ своего «я», поскольку у них очень мало мотивации для работы над собой.

Тем не менее если вы похожи на меня и плохо думаете о себе, тогда у вас наверняка есть стимул изменить идентичность. У меня не было выбора действовать или нет, потому что я очень устал от беспрерывных токсичных мыслей и болезненных эмоций.

Когда смесь в вашей чаше окажется невыносимо горькой, у вас не останется иного выбора, кроме как заменить напиток на более приятный.

В тот день, в день моего нервного срыва в туалетной кабинке, у меня было два возможных варианта действий. Один – остаться жертвой и продолжить страдать; другой – поменяться и вырасти. Я выбрал второе, потому что больше не хотел мучиться. Представьте: вы все время считаете себя плохим, и, независимо от ваших поступков или действий окружающих, ваше сознание говорит: вы во всем виноваты, вы являетесь проблемой. Жить с подобными установками ужасно. В результате я не видел иного пути, кроме как измениться.

Ваш мозг выходит на следующий этап, как только вы принимаете такое решение. Мое сознание начало терять контроль надо мной, потому что я решил больше не страдать от низкой самооценки.

Когда вы решаете измениться, то отыскиваете ресурсы, которые помогут вам на пути. Это похоже на вождение. Если вы полностью сфокусируетесь на достижении конечной цели вашего движения, то пропустите прекрасные виды; но стоит сконцентрироваться на поиске заправочной станции – и вы сразу ее найдете.

Именно так я нашел ресурсы, которые помогли мне изменить негативные убеждения о самом себе.

УПРАЖНЕНИЕ 4

ПРИНЯТИЕ КОМПЛИМЕНТОВ

Подумайте о тех моментах, когда окружающие вас хвалили. Что вы чувствовали? Возможно, вы отвергали комплимент и приуменьшали свой успех? Приписывали его удаче или чему-то другому? Делали комплимент в ответ, возвращая «долг», или сомневались в искренности похвалы?

Учитесь принимать комплименты. В следующий раз, когда вас начнут хвалить, отвечайте «спасибо» и будьте благодарными. Замечайте, что говорит вам ваше сознание. Оно может реагировать так: «Я этого не заслуживаю» или «Я эгоистичный(-ая)». Помните: это идентичность, сформированная вашим разумом. Вы не должны что-то делать, чтобы остановить подобные мысли. Понимание того, как работает сознание, в конечном счете ослабит его власть над вами. Главное – научиться замечать негативные установки.

Этап 5

Суждение

Вплоть до этого момента нашей жизнью управляло наше подсознание. Исследования показывают: 95 % наших поступков и реакций формируются бессознательно. Подсознание хранит воспоминания, создает убеждения и строит нашу идентичность. Развивая привычки и автоматизируя то, что мы делаем, оно функционирует продуктивно. Тем не менее такие привычки и убеждения способны заставить нас страдать, потому что основываются на условиях прошлого – неправильных или устаревших.

Как только мы решаем изменить свою идентичность, в игру вступает наше сознание, и мы переходим к следующей метаморфозе чаши – к этапу суждения.

Наше сознание выносит суждения о том, что для нас хорошо, а что плохо.

Пятый этап целиком посвящен вынесению суждений. Наше сознание определяет, какие мысли, убеждения, привычки и модели поведения для нас лучше всего. Мы становимся крайне осторожными и избирательными в отношении того, что попадает в нашу чашу.

Как и на четвертом этапе, мы защищаем ее от внешних вливаний. Разница заключается в следующем: теперь мы выносим суждения о подходящем для нас, а не впускаем автоматически негативное содержимое, потому что оно резонирует с нашими подсознательными установками. Мы способны использовать «черпак», чтобы вынуть из чаши все портящее вкус нашего напитка и улучшить его, добавив новые ингредиенты.

На данном этапе вы также можете заметить, как подсознание меняет способ обращения к вам. Вместо мыслей по типу «Я глупый(-ая)», «Я недостаточно хорош(-а)» и «Я безобразный(-ая)» у вас появляются мысли «Ты глупый(-ая)», «Ты недостаточно хорош(-а)» и «Ты безобразный(-ая)». Это значит, ваше сознание отделилось от подсознания и вы больше не оцениваете себя так, как говорит вам последнее. Вы больше не верите всему, что говорит ваше подсознание. Теперь между вами и им существует дистанция. Вы поймете, что делаете серьезные успехи, когда критикующий голос в вашей голове изменит нарратив с «я» на «ты».

Однако на данном этапе свои сложности. Хотя мы меньше страдаем, когда отстраняемся от подсознания, назойливый критикующий голос никуда не исчезает.

Вместо того чтобы плохо о себе думать, мы обретаем врага, от которого желаем избавиться, – внутреннего критика. Условия прошлого и негативные мыслительные шаблоны так глубоко укоренились в нашем подсознании, что убрать или изменить их мгновенно невозможно. Но некоторые техники могут помочь нам:

• аффирмации;

• закон притяжения;

• позитивное мышление;

• гипноз;

• ТЭС (техника эмоциональной свободы);

• НЛП (нейролингвистическое программирование).

Более того, подвергая сомнению свое подсознание и изменяя собственные убеждения, мы одновременно открываем ящик Пандоры. Хотя наша самооценка может улучшиться, а критикующий голос – притихнуть, внутренний критик – не единственный голос в нашей голове.

Как только основная идентичность начнет трансформироваться, другие голоса в подсознании (известные в психологии под названием «субличности») станут громче.

Вечный конфликт

В полнометражном мультфильме от Disney «Рапунцель. Запутанная история» есть забавная сцена, в которой главная героиня переживает внутренний конфликт. С одной стороны, Рапунцель очень взволнована и счастлива, что впервые вышла из своей башни. С другой, девушке страшно и стыдно, потому что она нарушила запрет матери. В один момент принцесса бегает вокруг и радостно разбрасывает листья. Затем снова испытывает вину за то, какая она кошмарная дочь. Состояние героини продолжает метаться между счастьем и виной, пока Флинн, главной мужской персонаж, не приводит девушку в чувство. Да, эта сцена из мультфильма и внутренний конфликт, переживаемый Рапунцель, преувеличенны, но ситуация откликается всем нам.

Вероятно, вы тоже могли слышать более чем один голос в своей голове. Это как если бы мы сами были персонажами мультфильма или комикса, принимающими трудное решение. На наших плечах появляются ангел и демон, нашептывая нам что-то на ухо и давая советы. Иногда это помогает, иногда нет. Но сомнений не возникает в одном: эти голоса постоянно спорят, создавая неразбериху. Такова работа наших субличностей.

Если вы не замечаете этого сами, понаблюдайте за окружающими. Бывает, сегодня какие-то люди бодры и дружелюбны, а спустя несколько дней они сердиты и с ними тяжело общаться. Это называется «встать не с той ноги». А как насчет ситуации, когда кто-то искренне обещает, что никогда не повторит чего-либо снова, но через пару дней нарушает обещание? Духовный учитель Экхарт Толле на одном из своих семинаров определил подобное поведение как «появление разных личностей в разное время».

Наш внутренний конфликт провоцируется разными субличностями, которыми мы обладаем.

Сначала мы думали, что можно взять «черпак» и убрать негативные убеждения из чаши одно за одним. Однако выясняется, что под ними лежит еще больше других установок, накопленных подсознанием в течение жизни. У нас не одна идентичность; мы обладаем множеством идентичностей. Итак, мы избавились от убеждений, связанных с низкой самооценкой и ощущениями никчемности. Но в подсознании хранятся не только они. Как насчет остальных?

В детстве мы сформировали большое количество установок о деньгах, взаимоотношениях, работе, жизни и прочем. Похожие убеждения группируются вместе и образуют части нашей целой идентичности. Они ни плохие, ни хорошие, но разные и легко вступают друг с другом в конфликт.

Например, у вас идентичность трудоголика, благодаря которой вы цените работу и профессиональные успехи. Она говорит: «Тебе нужно выполнить это сегодня». Но также вы можете иметь детскую идентичность, подталкивающую вас прерваться и отдохнуть: «Ты так много работал(-а) на этой неделе. Сейчас выходной. Сделай передышку».

Кто из них прав? Судить и принимать решение должно ваше сознание.

Допустим, в итоге вы идете на поводу у детской идентичности и устраиваете перерыв. После вы понимаете: работа далека от завершения. Здесь вмешивается внутренний критик и начинает вас распекать: «Тебе следовало выполнить свою работу. Теперь ты точно провалишь дедлайн». У вас возникает чувство вины.

Это лишь один пример того, как наши субличности инициируют конфликты. Вот еще несколько распространенных ситуаций:

• желание посмотреть телевизор VS желание заняться спортом;

• желание вести здоровый образ жизни VS желание устроить перекус;

• желание быть спонтанным(-ой) VS желание продумывать каждую деталь;

• желание быть успешным(-ой) VS желание оставаться в зоне комфорта;

• желание расти и меняться VS желание оставаться таким(-ой), как есть.

На четвертом этапе («Идентичность») принимать решения относительно легче, хоть мы себе и не нравимся. Все автоматизировано и определяется нашим подсознанием. Однако на пятом этапе («Суждение») сознание решает, что для нас лучше. Оно переживает значительное напряжение, совершая выбор. Как ангел и демон на плечах, каждая субличность просит мозг прислушаться к ней. Так они провоцируют проблемы и перегружают сознание. Оно слишком привыкло работать на 5 % мозговой активности. Теперь же для решения неурядиц требуется использовать больше энергии.

В результате этот бесконечный конфликт между нашими субличностями заставляет нас все переосмысливать и испытывать стресс, несмотря на уже более стойкое чувство собственного достоинства.

Почему суждение помогает лишь на время?

В 2009 году я записался на свою первую онлайн-программу «Естественная уверенность с Морти Лефко». Она не просто помогла мне избавиться от 23 распространенных убеждений и условностей – программа полностью изменила мою жизнь. Благодаря лишь этому курсу моя негативная манера общения с самим собой заметно ослабла. Я применял одну и ту же технику, чтобы убрать многие установки, и моя самооценка существенно улучшилась. Это был первый поворотный момент в моей судьбе.

В течение следующих шести лет я также участвовал в различных программах с другими специалистами. Формировал новые убеждения и культивировал более позитивное мировоззрение.

Пусть у меня возникали время от времени внутренние конфликты, моя жизнь все же была в основном стабильной и приятной.

Но только когда в конце 2015 года у меня началась депрессия, я осознал, что моя идентичность с низкой самооценкой не умерла; она просто отступила на задний план.

Стоит возникнуть триггеру – она покажет всю свою силу и снова получит власть надо мной. Я не мог не задаваться вопросами: «Работает ли вообще замена старых установок новыми, позитивными? Можем ли мы быть счастливыми и спокойными, если изменим убеждения, или это поможет только на время?»

Хотя я выражаю признательность онлайн-курсам за шестилетнее блаженство, я понимаю: менять укоренившиеся убеждения не совсем эффективно в долгосрочной перспективе. И вот почему.

1. Мы не знаем, как глубоко находится наше подсознание

Сознание – сложный механизм. Несмотря на то что уже было проведено множество исследований человеческого разума, многое для нас все еще неизвестно. Мы не знаем, сколько информации хранится в сознании и как легко получить к ней доступ. Это не картотека, в которой можно перебирать папку за папкой.

Убеждения, которые мы считали удаленными, могут быть просто заархивированными.

Не важно, как скрупулезно мы очищаем подсознание, – в нем всегда будут определенные установки, ускользнувшие от нашего внимания. Также мы не в состоянии сказать, полностью ли избавились от тех или иных негативных убеждений. Какие-то события могут больше не провоцировать их, но мы не знаем, есть ли для них другие триггеры (до тех пор, пока они не сработают).

2. Наше сознание не может все контролировать

В идеале мы хотим использовать свое сознание, чтобы менять подсознание и заставлять его выполнять наши приказы. В действительности же сознанию это дается с очень большим трудом.

Вы не можете контролировать свою чашу 24/7.

Как я упоминал ранее, мозг работает только 5 % нашего времени. Во многих вещах мы склонны полагаться на подсознание, потому что когда все идет своим чередом, – это легко и экономит нашу энергию. Сознание, по-видимому, не в состоянии оценивать всю новую информацию. Это для него чрезмерно много, и мы неизбежно совершаем ошибки. Часто мы не понимаем, что действуем бессознательно, пока не становится слишком поздно.

Кроме того, если мы относимся к этому, как перфекционисты, то в результате можем начать винить себя за допущенные промахи. Это дает нашему внутреннему критику шанс стать сильнее.

3. Суждение ликвидирует некоторых субличностей

Суждение заставляет сознание делать выводы. Разум должен определять, что хорошо, а что плохо. Каждый раз, когда сознание поддерживает какую-либо субличность, в то же время оно игнорирует другую, другой «голос». Постепенно у нашего сознания формируются предпочтения. Оно благоволит одной субличности в обход другой. Ради удобства наш мозг, вероятно, подавляет нескольких субличностей, которые считает вредными или которые не воспринимает частью новой идентичности, формируемой нами.

Возьмите, к примеру, предыдущую ситуацию с трудоголизмом. После того как внутренний критик много раз пристыдил нас за то, что мы не завершили работу вовремя, наше сознание может начать полностью игнорировать детскую идентичность. Считая эту идентичность главным источником конфликта, мы больше не будем прислушиваться к ней. Однако в долгосрочной перспективе такое поведение может навредить нам, ведь чрезмерная нагрузка и пренебрежение отдыхом приводит к вымотанности и усталости.

У каждой субличности есть своя цель.

С другой стороны, если мы выключим внутреннего критика и позволим детской идентичности быть у руля все время, то в результате можем чересчур увлечься отдыхом, пропустить все дедлайны и попасть в неприятности.

Каждая субличность обладает своими достоинствами. Злоупотребляя суждением, мы рискуем дискредитировать ценность остальных наших субличностей.

4. Отделить хорошее от плохого невозможно

Большинство из нас хотели бы иметь позитивные убеждения, а не негативные. Но как отличить позитивное от негативного?

«Я уверен(-а) в себе». Это плюс или минус? Когда вы выступаете с презентацией перед аудиторией, уверенность помогает вам говорить максимально хорошо. Однако она же может привести к недостаточно тщательной подготовке этой самой презентации. И напротив, неуверенность способна на самом деле заставить вас больше готовиться и репетировать.

Получается: «Я могу сделать убеждение позитивным?» Так или иначе это лучше, чем: «Я не могу». По крайней мере, вы не будете сидеть сложа руки. Но что если вы действительно не можете сделать что-то и при этом продолжаете верить в свой успех? Возможно, вы будете разочарованы из-за своих завышенных ожиданий или пообещаете другому человеку что-то, чего не в состоянии ему дать. Оптимизм не подразумевает, что вы со всем и всегда будете успешно справляться.

Мы не всегда знаем, позитивно для нас конкретное убеждение или нет. То, что мы считаем негативным, в действительности может оказаться полезным.

Правда в том, что убеждения не являются ни позитивными, ни негативными. Так называемые негативные убеждения подталкивают нас к изменениям и росту. Они тоже служат цели. Все зависит от того, как индивид воспринимает каждую установку и использует ее в своих интересах.

Сознание не умеет предсказывать будущее. Мы не знаем, окажется что-то для нас в конечном счете полезным или нет. Наш мозг просто выдает суждение, мнение – не обязательно истинное. То есть мы можем добавлять в свою чашу что угодно, считая это благом для себя.

5. Вынося суждение, сознание полагается на подсознание

Каким образом сознание определяет, что для нас правильно, а что нет? В вынесении суждений оно по большей части опирается на наш прошлый опыт и убеждения.

То, что мы вынимаем из наших чаш, зависит от того, что в них содержится.

Чаще всего наши суждения основываются на том, что уже есть в нашем подсознании. Это происходит так незаметно, что мы можем даже не осознавать происходящего. Когда в наше сознание поступает новая информация, мозг мгновенно подключается к огромной базе данных подсознания и ищет похожие паттерны и впечатления. По привычке. Хоть сознание пытается судить о каждой ситуации в таком виде, в каком она есть, подсознание очень сильно на нас влияет.

Мы воспринимаем внутреннего критика как врага, потому что наши прошлые переживания, связанные с самокритикой, напоминают нам, насколько никчемными мы привыкли себя чувствовать.

Внутренний критик актуализирует нашу нехватку самоценности, и мы не хотим испытывать это снова. Тех, кто не имел ранее низкой самооценки или не идентифицирует себя с ней, внутренний критик не задевает вообще. По сути, такие люди считают его важным и дисциплинирующим.

6. Суждение – это не решение корневой проблемы

Что делает большинство людей, когда у них возникает проблема? Они рассматривают причину проблемы и стараются ее устранить. Когда мы знаем, что негативные установки заставляют нас чувствовать себя недостойными, мы пытаемся убрать их и заменить на более подходящие. Однако оценка содержимого чаши и удаление из нее нежелательных ингредиентов не помогает нам полюбить самих себя.

Всякий раз, когда мы судим себя, мы также оцениваем собственные достоинства и формируем мнение о себе. Суждение говорит о том, что у нас есть как положительные черты, так и отрицательные. Как можно любить себя безусловно, не принимая себя целиком и полностью?

Кроме того, разум просто формирует другую идентичность, чтобы наша самооценка могла на нее опираться. Если действительность и наши новые убеждения совпадают – великолепно. Но если не совпадают, что тогда происходит с нашей самооценкой? Проблема никогда не заключается в личных убеждениях или вызванных ими негативных мыслях и эмоциях.

Проблема в том, что мы отождествляем самооценку с этими убеждениями.

Мы все еще цепляемся за чашу. Ее содержимое по-прежнему находится в центре нашего внимания и продолжает влиять на то, как мы воспринимаем свою самооценку, даже если мы заменили старые ингредиенты на новые, более привлекательные.

Позитивная идентичность – все еще идентичность

В четвертом эпизоде телешоу «Выживший: Као Ронг» три человека, потерпевшие кораблекрушение, потеряли сознание от теплового удара и истощения во время участия в одном из испытаний. Калеба Рейнолдса эвакуировали в больницу, потому что его пульс продолжил падать. Рыть песочницу на изнуряющей жаре оказалось суровым вызовом. Но если бы участники не показали себя выносливыми и готовыми ко всему перед продюсерами шоу, потерпели бы они крах? В конце концов, они соревновались всего лишь за кофе и специи. Зачем участники так себя изнуряли?

Позитивное представление о себе – это тоже ловушка.

Все аспекты нашей идентичности, положительные и отрицательные, остаются делом рук нашего разума. Подсознание сформировало их на базе наших убеждений, которые являются лишь взглядом на то, что мы считаем правдивым. Они не обязательно соответствуют истине. До тех пор пока мы отождествляем себя с образом, созданным нашим сознанием, мозг сохраняет контроль над нами.

Другая выжившая после кораблекрушения, Дебби Уоннер, описывая случай с солнечным ударом, призналась: «Даже когда я чувствовала себя прямо на грани обморока, мое сознание говорило мне: “Победители не сдаются. Боль – это слабость, уходящая из тела”». Дебби понимала, что отключается, но все равно прислушивалась к словам своего разума. Даже когда испытание для ее племени подошло к концу, она отказывалась просить о помощи, так как не хотела выглядеть слабой. Дебби всегда гордилась собственной силой и тем, что могла сама позаботиться о себе и своих близких.

То же самое относится к двум другим потерпевшим кораблекрушение. Калеб в одном из интервью сказал, что он не мог остановиться из-за огромного количества адреналина.

А Сидни Гиллон охарактеризовали как машину без кнопки переключения «выкл.». Куда делась кнопка «выкл.» в сознании выживших?

Их позитивные представления о себе мешали им видеть правду и ситуацию такой, какой она была. Если бы они обладали большей осознанностью, то прислушались бы к своим телам и поняли, что пора остановиться. Но вместо этого участники шоу хотели поддерживать представление о себе как о сильных людях.

Несмотря на то что перечисленные ниже идентичности позитивны, они заставляют нас действовать так, как того хочет наш разум:

• «Я успешный(-ая)»;

• «Я симпатичный(-ая)»;

• «Я духовный(-ая)»;

• «Я щедрый(-ая)»;

• «Я умный(-ая)».

Сознание создает туннельное зрение. Если мы столь упорно концентрируемся на поддержании своей позитивной идентичности, то забываем, кем являемся на самом деле. Видим лишь того, кем наш разум хочет, чтобы мы были. Это подобно сосредоточению внимания на мяче, который катится по дороге: мы так стремимся его догнать, что не замечаем летящей навстречу машины и подвергаем себя опасности.

Мы не любим себя. Мы просто любим образ, созданный для нас нашим сознанием.

Кристин Нефф, автор книги «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе», призывает нас отказаться от игры с самооценкой. Вместо того чтобы постоянно анализировать, насколько мы хороши, почему бы нам не убрать из поля зрения нашу ценность и просто не полюбить себя такими, какие мы есть?

Идентичность, достоинство и самооценка – не более чем концепции, придуманные нашим сознанием. Оно любит оценивать и сравнивать и будет продолжать этим заниматься. Бесконечно. Как только мы достигаем идентичности, созданной нашим разумом, он начинает сравнивать нас с другими людьми и разрабатывает «лучшую» идентичность, чтобы мы стремились к ней. Подобные сопоставления сводятся к беспрерывному ощущению, что мы недостаточно хороши. Поэтому никогда не позволяйте своему сознанию определять, кто вы.

В следующей главе мы увидим, что происходит, когда выстроенная идентичность разваливается на части.

УПРАЖНЕНИЕ 5

ОСОЗНАНИЕ СВОИХ ВНУТРЕННИХ КОНФЛИКТОВ

В следующий раз, когда у вас возникнет внутренний конфликт, остановитесь и обратите внимание на свои мысли. Ваша задача – не препятствовать этим мыслям. Нужно просто слушать и быть нейтральным наблюдателем. Запишите все, что заметили, после того как конфликт утихнет.

Спросите себя: «Что запускает этот внутренний конфликт?» Не оценивая свои мысли, можете ли вы увидеть, что обе точки зрения являются справедливыми в разных контекстах? Обращайте внимание также на свою склонность отгораживаться от одной из точек зрения.

Этап 6

Пробуждение

Однажды в местных новостях я увидел интервью. Ведущий беседовал с бывшим наркоманом, который теперь помогал консультировать других зависимых. Ведущий спросил его: «Что заставило вас завязать с наркотиками?»

«Как-то раз я смотрел на свое отражение в зеркале добрых 15 минут, – ответил гость. – Я просто не мог себя узнать. Глаза запавшие. На лице никакого румянца. В тот день я осознал, что сделали со мной наркотики».

«Именно так и ощущается пробуждение», – подумал я про себя.

Если вы больше не знаете, кем являетесь, отнеситесь к этому как к возможности пробуждения.

Когда я брал интервью у Ларри Джейкобсона для своей первой книги «Бесстрашное рвение», мне было не совсем понятно, почему он боится оставить собственную идентичность. Умом я понимал: он бросал карьеру и стабильный доход и отправлялся в кругосветное путешествие. Довольно серьезно. Но эмоционально я не чувствовал, как сильно на него влияет расставание с привычным образом жизни. Я и сам не осознавал, как крепко держался за свою работу, дававшую мне смысл жизни, пока не лишился идентичности мультипликатора.

Проработав мультипликатором три месяца, я понял, что эта сфера мне не подходит, но не хотел возвращаться к должности бухгалтера. Мало того, что профессия бухгалтера была дико скучной, – я только-только опубликовал книгу, вдохновляющую людей следовать за своими мечтами и увлечениями. Я сообщил всем о переключении на анимационную индустрию. Как я мог вернуться к бухучету? В одночасье я стал никем. Я был растерян и не знал, что делать со своей жизнью.

Как уже упоминалось выше, каждая субличность служит определенной цели. Я полагал, будто избавился от низкой самооценки шесть лет назад, но она вновь о себе заявила. На самом деле она никогда не покидала меня. Просто пряталась в уголке и ждала момента, когда ее позовут. Став никем, я игнорировал стыд, страх и чувство никчемности, притворяясь, что все нормально. Но потом пришел мой внутренний критик, чтобы унизить меня и сделать мне больно, потому что подавление боли вредно для организма. Через два месяца я погрузился в тяжелую депрессию.

Но кто бы мог подумать, что депрессия способна изменить жизнь человека?

Однажды я стоял у реки и размышлял: а не прыгнуть ли мне в воду? Часть меня изнывала от боли; другая часть убеждала прыгнуть и таким образом прекратить страдания. Была еще одна часть, которая боялась, что я и правда утону. Я замер, не зная, как поступить, и сел на лавочку.

Пока я сидел и рассматривал деревья и небо, меня постепенно окутывало состояние абсолютного покоя. В голове не раздавалось ни единого звука. Я наслаждался красотой природы. И это вырвало меня из драмы собственного сознания без малейшего намеренного усилия с моей стороны.

Спустя какое-то время возник другой голос и предложил мне новый смысл и новую цель. Он посоветовал мне поделиться своим опытом с людьми, страдающими от депрессии, – написать книгу. Теперь этот голос стал громким и уверенным и заглушил все остальные голоса в голове. С той минуты я полностью исцелился от депрессии.

Если вы спите, ценой вашего пробуждения станет кошмар.

В итоге утрата идентичности стала моим ключом к духовному пробуждению. После описанного случая я начал задаваться вопросом: кто я такой? Я не узнавал себя на протяжении двух месяцев. Я был так не похож старого «себя». Почему в моей голове звучали противоречивые голоса? Почему существовало «я», которое хотело умереть, и «я», которое хотело жить? Какое из них было настоящим? Я словно просыпался от страшного сна.

Книги по саморазвитию помогли мне понять: я – это не мое сознание. В тот день у реки я выполнил практику осознанности, не отдавая себе в этом отчета.

Шестая метаморфоза чаши – этап духовного пробуждения. Когда мы осознаем: мы – это не наши мысли, убеждения или эмоции.

К сожалению, не все пробуждаются, когда лишаются своей идентичности.

Когда чаша опрокидывается

Когда мы думаем, что жизнь налаживается, что-то непонятное сбивает нас с ног и опрокидывает чашу. Смесь из мыслей, которую мы хранили много лет, теперь разливается повсюду. Наша идентичность разрушается. Убеждения, за которые мы так отчаянно цеплялись, перестают быть для нас правдой. Все, что, по нашему мнению, может помочь почувствовать себя хорошо, уничтожается.

Что же делать в такой ситуации?

Жизненные трудности не так уж редки. Например:

• серьезная авария на дороге;

• потеря работы;

• смерть члена семьи;

• разрыв отношений;

• смертельное заболевание.

Подобные ситуации могут привести к тому, что мы так или иначе потеряем свою идентичность. Масштаб и серьезность проблемы не имеют значения. Важны наши действия после того, как чаша опрокинулась. Вот три возможных варианта:

1. Мы плачем над пролитым молоком

Именно этим я занимался первые два месяца, когда моя чаша опрокинулась. Вместо того чтобы поднять ее, я оплакивал старую идентичность. Идентичность мультипликатора, которую я формировал на протяжении трех лет, испарилась за несколько месяцев, и я не мог этого принять.

Вероятно, данная реакция является самой распространенной. Обычно мы начинаем отрицать произошедшее. Кто-то паникует: «Что мне теперь делать?» Кто-то сожалеет о ранее содеянном: «Если бы я только лучше заботился(-ась) о своем здоровье, у меня не было бы этой болезни». Кто-то переживает шок: «Я не могу поверить, что это происходит со мной». Непринятие приводит в конечном счете к тому, что мы становимся заложниками обстоятельств.

Когда мы отрицаем происходящее, то сами становимся точь-в-точь похожими на опрокинутую чашу: лежим и чувствуем беспомощность. Кажется, будто ничто не способно нам помочь.

Но… о чем мы плачем?

Мы оплакиваем потерю нашей идентичности. То, что выплеснулось из чаши, – часть того, кем мы себя считаем.

Когда мы теряем родителей, то скорбим по ним, потому что их больше нет с нами… или потому что мы утрачиваем свою детскую идентичность? Когда мы становимся банкротами, то оплакиваем потерю денег или разрушение идентичности богатого человека?

Когда у нас находят смертельно опасную болезнь, мы оплакиваем угрозу собственной жизни или потерю идентичности здорового, трудоспособного индивида?

Возможно, справедливы оба варианта. Однако в любом случае при всяком столкновении с жизненными проблемами часть нас будет скорбеть о потере идентичности. Нам сложно принять, что идентичности не вечны, когда приходится отказаться от какой-либо из них.

2. Мы поднимаем чашу и начинаем сначала

В конце концов те из нас, кто достаточно настрадался, решают подняться и попробовать еще раз. Мы поднимаем чашу, собираем то, что вылилось из нее, и заново наполняем сосуд. Мы перестраиваемся, находим решение проблем и вновь обретаем надежду. Мы не знаем, почему пришлось столкнуться с тем или иным испытанием, но радуемся, что оно закончилось. Мы продолжаем жить; кто-то даже забывает о том, каким(-ой) уязвимым(-ой) был(-а) перед трудностями.

Реагируя таким образом, мы возвращаемся к пятому этапу – суждению. Сознание опять перехватывает контроль. Это хорошо до тех пор, пока мы снова не столкнемся с трудностями и наша чаша снова не опрокинется, а мы не начнем скорбеть и плакать. И так цикл может повторяться и повторяться.

Жизнь не перестанет бросать нам вызов: то, что мы считаем проблемой, для нее не кажется тяжелым испытанием.

Мы все переживаем смерть, болезни, потерю любимого человека и крах идентичности.

Глубоко внутри мы знаем: однажды мы умрем. И все равно нам сложно принять эту истину. Мы пытаемся цепляться за когда-то созданное представление о себе. Каждая трудность – на самом деле возможность для размышлений и пробуждения; это шанс увидеть правду, а не страдание, коим сознание старается ее показать.

3. Мы осознаем, что не являемся чашей

Существует два способа пробудиться. Первый – осознать, что все это время мы решали не ту проблему. Проблема заключается не в личных убеждениях, а в нашей привязанности к идентичности, выстроенной сознанием. Прийти к пониманию этого можно, если читать книги по саморазвитию (в том числе ту, что я сейчас пишу). Мы начинаем изучать, кем в действительности являемся, и просыпаемся.

Однако едва ли это обыденность для большинства людей. Многие из нас не открывают книг о саморазвитии, пока не случается нечто болезненное.

Страдание помогает нам меняться. Единственный способ пережить страдание – это вырасти.

Второй путь к духовному пробуждению – непосредственно через переживание страдания, нашего лучшего духовного учителя. Когда сознание заставляет нас мучиться, у нас не остается иного выбора, кроме как адаптироваться. На абсолютном дне терять особенно нечего. Разве не таким способом большинство из нас переходило с этапа 4 («Идентичность») на этап 5 («Суждение»)? Вселенная не дает того, с чем нам не под силу справиться. Если нам дали испытание, значит, мы готовы к пробуждению. Опрокинутая чаша – наш шанс выяснить, кто мы настоящие, и направить свою жизнь в более позитивное русло.

Когда ваша чаша переворачивается и ее содержимое выливается, понимаете ли вы, что все еще присутствуете в моменте? Ощущаете ли вы, как бьется ваше сердце и дышат легкие? Разве это не жизнь? Разве это не то, кем вы являетесь? Вы смотрите на опрокинутую чашу. Вы – это рука, поднимающая сосуд. Ваши страдания возможны, только если вы воспринимаете перевернутую чашу как собственную идентичность.

Мы – не чаша и не ее наполнение. Ваша чаша может быть пустой, но это не лишает вас жизненной силы. Когда вы были младенцами, разве не была ваша чаша пустой, а вы все еще живыми? Как только вы осознаете, что чаша может опустошаться, для вас становится не важным, как часто она опрокидывается. Вы больше не страдаете, потому что в состоянии снова поднять свою чашу.

Когда вы это осознаете, ум утрачивает свою власть над вами.

Кто я?

Мое первое откровение посетило меня во время чтения книги Экхарта Толле «Сила настоящего». Во вступлении он рассказывает, как однажды у него появилась необычная мысль: «Я больше не могу жить с самим собой». Далее автор объясняет свое осознание:

Я один или меня два?

Если я не могу жить с собой, тогда должно быть два меня: «я» и «личность», которая не может жить с «я».

Наверное, только что-то одно из этого настоящее.

Я моментально понял, о чем говорил Толле, так как пережил то же самое, когда был у реки. Я понял: настоящее «я», мое духовное «я», наблюдает за мыслителем. Оно следит за визуальными образами, создаваемыми сознанием, и слушает шум, поднимаемый им. Я знаю: я – это не мое сознание.

Я наблюдатель.

Когда я вспоминаю свои переживания у реки, у меня возникают новые инсайты о моей истинной идентичности. «Я», мучившееся от боли, было просто частью идентичности жертвы, сформированной моим сознанием. Безжалостно критиковавшее меня на протяжении двух месяцев «я» – это внутренний критик. «Я», заставлявшее прыгнуть в воду, защищало меня от боли. Даже «я», отговаривавшее от прыжка, было одной из моих субличностей и боялось умереть.

Тем не менее все они не являются мной настоящим. Они лишь субличности, составленные моим подсознанием из условий прошлого и моих установок. Настоящий «я» только созерцает красоту природы. Я находился в контакте с реальным собой в течение того короткого периода, когда не имел никаких мыслей; существовали одни чувственные восприятия. Моя чаша была пустой. Я даже не обращал на нее внимания.

Я – спокойное, тихое и умиротворенное духовное существо, которое всегда здесь. Связь с истинным «я» позволяет услышать самый нужный голос, который направляет к следующему действию.

Чтобы помочь вам вникнуть в эту концепцию, приведу еще одну аналогию.

Аналогия с фильмом

Когда я был на программе предпринимателей на Бали, наш наставник, Роджер Гамильтон, говорил, что с нами было три его субличности: Роджер-зритель, Роджер-режиссер и Роджер-актер.

1. Зритель: смотрит фильм и при этом отстранен от него. Он наблюдатель. Все, чего он хочет, – это фильм, который стоит посмотреть. Он знает: для актера в результате все закончится хорошо.

2. Режиссер: снимает стоящий фильм. Он пишет сценарий для актера и говорит ему, что делать.

3. Актер: выполняет работу. Он как персонаж фильма. Он не знает, что произойдет дальше или что все закончится хорошо.

Тогда я не смог полностью понять аналогию Роджера. Мне было интересно, что он имел в виду, когда сказал о части нас (зрителе), просто наблюдающей за всем происходящим.

Мы не в фильме. Мы лишь смотрим этот фильм.

После того как у меня появился непосредственный опыт общения со своим духовным «я», мне наконец открылся смысл концепции Роджера Гамильтона. Наше духовное «я» аналогично зрителю, смотрящему фильм.

Мы в нем не принимаем участия. Но иногда во время просмотра оказываемся настолько поглощены действием на экране, что забываем о своей реальной отстраненности от фильма.

В такие моменты мы страдаем вместе с актером и чувствуем его боль и эмоции, не осознавая – мы просто зрители, не актеры. Духовные учителя называют это «бессознательным состоянием».

Сознание – это режиссер, который указывает актеру, что делать; а актер – это тело, выполняющее инструкции от режиссера. Последний дает актеру роль, которую он должен играть, точь-в-точь как наше сознание дает телу идентичность, которую оно должно защищать.

Будучи зрителями, мы не можем выбирать, какой фильм снимать режиссеру, но мы можем решить, какой фильм нам смотреть. Фильмы создаются для зрителя, а не для режиссера. Фильм, не стоящий просмотра, теряет аудиторию. Аналогичным образом, если мы не обращаем внимания на придуманную сознанием идентичность, она не имеет никакой власти над нами. Если нам неинтересны слова сознания, мы всегда можем перестать слушать его. Мы можем просто наблюдать за мыслями, когда они появляются, и отстраняться от них. Духовные учителя, буддисты, терапевты и психологи обозначают это термином «осознанность».

Более того, когда мы осознаем, что фильм и мы – обособленные единицы, наша проблема становится маленькой и контролируемой, ведь мы наблюдаем за ней с дистанции. Но если мы смотрим на проблему с точки зрения актера, она превращается в огромную, потому что мы находимся внутри проблемы и пытаемся выбраться из нее.

Рано или поздно фильмы заканчиваются.

Так и страдания не длятся вечно.

Конфликт хорош только во время фильма. Разум и тело человека тоже обладают сроком годности. Мы, зрители, в конце концов уйдем из кинотеатра и вернемся к своей повседневной жизни. Мы не можем оставаться в кино вечно, независимо от того, насколько драматичен или интересен фильм. Доктор Уэйн Дайер, духовный учитель, описывает это лучше всех. Он говорит, что мы «туристы на Земле». Однажды придется вернуться к Источнику, сотворившему нас. Все, что мы переживаем физически, временно. Мы не в состоянии забрать свои ощущения с собой, когда настает час покинуть мир.

Но чтобы осознать свою позицию зрителя, нам не нужно ждать, пока фильм закончится. У зрителя есть жизнь за пределами кинотеатра, и мы вольны уйти до завершения сеанса. Кроме того, подавляющая часть наших страданий – это повторное прокручивание наших воспоминаний о прошлом. Они не заслуживают такого огромного количества времени и внимания.

Пробуждение – это осознанность и переживание

Если вы дочитали до этой страницы и все равно не поняли сути духовного пробуждения, – ничего страшного. Вам не обязательно верить, что вы – духовное существо. Это не убеждение и не концепция – это невозможно понять разумом, потому что создано не им. Чтобы постичь духовность, вы должны пережить ее лично.

Духовное пробуждение – это непосредственное переживание истины.

Аналогично тому, как писал в трагедии «Ромео и Джульетта» Уильям Шекспир – «Роза пахнет розой, хоть розой назови ее, хоть нет», – не важно, называете вы себя духовным существом или нет. Вы можете называть себя как вам будет угодно. Мой друг-психолог рассказал мне о сравнении с небом, которое применяется в психологии. Небо символизирует осознанность, а меняющаяся погода – наши мысли и чувства. Они приходят и уходят с разной периодичностью, но небо остается всегда. Психологи говорят об «осознанности», духовные менторы – о «духовности». Оба обозначения хороши, ведь название не влияет на суть.

Смотреть на драму, разыгрываемую сознанием, со стороны, – это и есть пробуждение. Сознание может предлагать вам различные идеи, мысли и эмоции, чтобы заставить вас что-то сделать, но окончательное решение принимаете только вы. Пробуждение – это знание, что вы имеете право выбирать, к каким мыслям прислушиваться, а к каким нет.

Для пробуждения необходима осознанность. Даже при ежедневных медитациях вам может быть трудно отыскать достаточно спокойствия, потому что мы медитируем без осознания того, кем являемся. Медитации в нашей практике – лишь ритуал, призванный помочь замедлить или остановить собственные мысли.

Мы используем эту практику, чтобы отключить свое сознание и сбежать от него. Это ничем не отличается от пристрастия к еде, наркотикам, сексу или телевидению. По сути, мы по-прежнему отождествляем себя с сознанием.

Смысл не в том, чтобы стать; смысл в том, чтобы быть.

Нет ничего плохого, если вы будете выделять каждый день немного времени для медитаций. Но невозможно стать умиротворенными с помощью таких практик, потому что мы – сами по себе умиротворение. Наблюдатель всегда нейтрален и спокоен. Медитация – просто один из способов помочь нам установить контакт с тем, кем мы уже являемся.

Покой есть в каждом дне. Единственное условие – вы либо замечаете его, либо нет. Регулярные медитации напоминают нам о нашей сути, но они необязательны. Мы можем осознавать свое «я» и ощущать покой в течение дня независимо от того, что делаем в тот или иной момент.

УПРАЖНЕНИЕ 6

ФИКСИРОВАНИЕ ПЕРЕЖИВАНИЙ

Как вы себя чувствуете, когда отпускаете мысли? Каково это – воспринимать события с позиции наблюдателя? Насколько это отличается от того, когда вы воспринимаете события как участник? Запишите свои впечатления и наблюдения. Возможно, описывать их словами окажется непросто. В таком случае просто постарайтесь запомнить ощущения.

Также обратите внимание на то, как сознание пытается осмыслить ваши переживания, но не может. Отпустите потребность понять непременно все. Доверьтесь своему внутреннему знанию. Не забывайте: если прокручиваемый вашим разумом фильм не заслуживает просмотра, вы всегда можете перенаправить собственное внимание на что-нибудь другое. Вы не должны ждать окончания фильма, который вам не нравится.

Этап 7

Овладение

Итак, наступило пробуждение. Что дальше? Большинство из нас снова погружаются в сон. Даже если мы знаем, что являемся духовным существом, а не сознательным, мы ценим сознание по-прежнему больше, чем духовность. Это отражается в том числе и в языке. Люди обычно говорят: «Разум, тело и дух». Они не говорят: «Дух, тело и разум». Слово «разум/сознание» всегда идет впереди. Более того, сознание имеет над нами больше власти, чем мы думаем.

Мы знаем, что не равны нашим мыслям, но осознаем ли это все время?

Забыть об этом – все равно что уснуть. В сфере духовности такое состояние называют бессознательным. В потоке повседневной жизни утратить осознанность и уступить контроль разуму очень легко.

Мы забываем, что мы мастера, а чаша – всего лишь наш инструмент.

Однажды в мае 2013 года я сидел на ступеньках перед киоском по продаже билетов на Таймс-сквер и дрожал от холода целых 45 минут. Что я там делал? Я не мог решить, на какой бродвейский спектакль пойти.

Сначала я склонялся к просмотру бродвейской постановки «Сироты». Но мое сознание отчего-то не соглашалось. Оно перечисляло причины, почему мне не следует смотреть именно этот спектакль и почему нужно выбрать вместо него мюзикл. Разум болтал без умолку, напоминая о моем плохом английском и убеждая, что тратить так много денег – бесполезно, ведь я все равно ничего не пойму.

Действительно. Иногда мне трудно смотреть фильмы на английском языке без субтитров. Тем не менее я не собирался позволить сознанию помешать мне насладиться спектаклем в Нью-Йорке. Я решил перехитрить мозг в его же игре и привести аргументы. Я подумал обо всех причинах, почему посмотреть пьесу – отличная идея, и попытался уговорить сознание дать мне на нее пойти.

В итоге моя взяла. Я убедил свой разум.

Но ради чего? Я просидел 45 минут на холоде, чувствуя себя несчастным.

В ретроспективе тот случай кажется мне смехотворным, особенно сейчас, когда я знаю, как работает сознание.

Мое подсознание спровоцировало конфликт, а мозг попался в ловушку, стремясь решить проблему, защищая мой выбор. Я обессилил себя, последовав за бесконечным потоком мыслей.

В то же время в это непросто поверить. Что я делал? Почему так долго сидел на холоде? Я ведь уже знал, что хочу посмотреть «Сирот». Почему мне пришлось уговаривать собственное сознание и спрашивать у него разрешения? Когда у разума появилось так много власти надо мной?

В какой момент сознание стало моим хозяином?

Кто главный?

Мы выяснили, что мы – это не наше сознание. Теперь также нужно усвоить: мы – хозяева сознания, а не наоборот.

Финальный этап преображения чаши связан с обучением тому, как держать ее пустой. Что мы делаем с опрокинутой чашей? Выбрасываем? Оставляем как есть? Если мы поставим ее прямо, она может снова наполниться, а мы ничего не заметим. Если мы решим оберегать нашу чашу от вливаний, то, вероятно, будем уделять ей чересчур много внимания. Так как же держать ее пустой вечно?

Ответ: никак. Мы не держим чашу пустой все время. Сознание не способно быть всегда пустым. Оно запрограммировано наполняться; в этом его смысл. Нам необходимо использовать сознание в повседневной жизни для практических целей. Оно помогает:

• решать проблемы;

• вспоминать информацию;

• замечать паттерны;

• обрабатывать эмоции;

• выносить суждения и т. д.

Инструмент, который заставляет нас чувствовать себя неполноценными, – это инструмент, позволяющий нам выживать в реальном мире. Мы не можем просто оставлять чашу пустой.

Когда я рассматриваю свою кухню, то замечаю: все чашки или чем-то накрыты, или перевернуты вверх дном, если не используются. Переворачивая чашу вверх дном, мы не даем другим наливать в нее что-либо, как и когда им заблагорассудится. Даже если кто-то попытается, в перевернутый сосуд ничего не попадет. Никто, кроме нас, не в состоянии вернуть его в функциональное положение. Другие могут это сделать, только если мы разрешаем им.

Держа свою чашу пустой, мы можем слушать окружающих, но не реагировать на их слова. Также если мы владеем собственной чашей, это означает, что у нас есть выбор: опустошать или наполнять чашу, включать или выключать сознание, когда бы мы ни захотели. Всякий раз, нуждаясь в чаше, мы вольны переворачивать чашу дном вниз и позволять ей наполняться. После использования мы можем выливать содержимое чаши и снова переворачивать ее вверх дном. Чаша – просто инструмент, и мы можем отставить ее при желании в сторону.

Поняв, кто мы есть на самом деле, мы уже не сможем стереть это знание из памяти. Даже если чаша наполнится незаметно, мы сможем опять ее опустошить, когда вернемся к осознанности. Пока мы понимаем, что это мы пользуемся сознанием, а не оно нами, – никаких проблем нет. Не нужно сопротивляться мыслям и эмоциям, достаточно лишь просто наблюдать за ними.

Наблюдение за своими мыслями и эмоциями

Мысли и эмоции, создаваемые сознанием, не являются ни хорошими, ни плохими. Это просто установки, ярлыки родом из прошлого. Даже если в настоящем они могут быть верными, каждый раз, оказывая сопротивление, на самом деле мы даем им больше власти и внимания. Мы транслируем разуму, что он имеет над нами контроль и может влиять на наше счастье.

Наши мысли и эмоции не влияют на нас, пока мы не наделяем их силой.

Настоящее овладение – это не удержание чаши пустой и не постоянный контроль сознания. Как раз наоборот. Смысл в капитуляции. Хотя мы можем опустошить свою чашу, контролировать провоцируемые ею мысли и эмоции невозможно. Подсознание автоматически выдает мысли – в любой момент. Тело помнит однажды испытанную нами эмоциональную боль независимо от того, как упорно мы стараемся забыть определенное событие. Но мы можем наблюдать за нашими мыслями и эмоциями, получать от них сообщения, которое они пытаются донести, и позволять им исчезнуть. Пока мы не цепляемся за них, никакого вреда они причинить не могут.

Овладеть сознанием значит разрешить ему выполнять свою непосредственную работу и в то же время оставить пространство между разумом и нашим «я». Другими словами, нужно помнить, что мы отдельны от своего разума. Мысли и эмоции не имеют над нами власти, если мы их осознаем.

Чтобы проверить эту теорию, я провел эксперимент. Сохраняя осознанность, я попросил свой разум напасть на меня с максимально скверными словами, какие он только мог найти, а сам внимательно слушал и все записывал. Поначалу мое сознание было действительно суровым. Но через две минуты или около того оно иссякло и почувствовало дискомфорт. Оно начало ерзать, пока я ждал, чтобы записать следующие мысли: «Что еще нуждается в критике? На самом ли деле мне нужно продолжать? Сказать больше нечего».

Затем мое сознание стало повторять уже сказанное и даже противоречить себе. Наконец оно сдалось, заявив: «Я не могу продолжать, когда ты так глазеешь на меня».

Вы можете замечать любую мысль и эмоцию, но вам не нужно следовать за каждой из них.

Бывает, наши мысли и эмоции сообщают нам что-то важное. Мы можем узнать очень многое о том, как прошлые переживания формируют наш ментальный нарратив. Поэтому наблюдать за нарративом и позволять ему всплывать на поверхность – лучше, чем подавлять, особенно когда дело касается эмоций. Если, понаблюдав за мыслями и эмоциями, вы понимаете, что они не адекватны ситуации, вы всегда можете отпустить их. Каждый момент индивидуален. Выслушивайте свой разум, не вынося суждений, и только потом решайте, что делать.

Настоящие мастера не скандалят со своими инструментами и ни в чем их не обвиняют. Они находят способы их наиболее эффективного применения. Овладение сознанием похоже на обучение ребенка. Если ребенок отвлекается и теряет концентрацию, мягко возвращайте его к занятию, но не ругайте.

Чем сильнее вы ругаете его, тем яростнее он вам сопротивляется.

Аналогично чем больше вы пытаетесь нейтрализовать ваши мысли, тем назойливее они становятся. Когда сознание сбивается с пути, нам нужно лишь направить его.

Также бессмысленно обвинять себя за что-то, чего мы не осознаем. Если бы мы знали о своем бессознательном состоянии, то поступили бы иначе. Загвоздка в том, что мы не знали.

Как достичь духовного бодрствования?

Осознанность остается с нами лишь ненадолго. Если мы невнимательны ко всему постоянно, то можем легко втягиваться в ментальный шум и позволять ему брать над нами шефство. Как же сохранять осознанность?

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь духовного бодрствования:

1. Будьте чаще наедине с природой

Природа помогает установить контакт с нашим духовным «я». Например, я не переставая восхищался красотой природы, пока взбирался на вулкан Батур на Бали и пока гулял по тропинке у Ниагарского водопада. Но для наслаждения природой не обязательно ехать в отпуск или экспедицию. Вы можете окружить себя природой дома или на работе.

Однажды я работал в своей комнате и, переставив стул, заметил вид, открывавшийся мне из окна. Деревья, качавшиеся на ветру из стороны в сторону без всякого сопротивления, загипнотизировали меня. Это был первый раз, когда я почувствовал такую тесную связь с природой с момента своего пробуждения у реки. Он напомнил мне об ощущении спокойствия и умиротворения, наполнявших меня тогда. С тех пор я начал обращать на природу больше внимания: иногда слушаю щебетание птиц в моем районе или наблюдаю за дождем.

Растения и животные – хорошие духовные учителя; мы можем научиться у них спокойствию. Вы можете завести домашнее животное или разбить садик у себя во дворе, но это не обязательно. Природа – все, что вокруг нас.

2. Будьте внимательны, выполняя простые действия (например, гуляя)

Потеряться в собственных мыслях очень легко, если перемещаешься из одного места в другое, особенно когда каждый день добираешься из дома на работу и наоборот. Сознанию уже настолько известен маршрут, что оно, как правило, игнорирует детали окрестностей.

Несколько раз со мной случалось следующее: подходя к своему дому, я вдруг понимал, что ничего не помнил с того момента, как вышел из метро. Все происходило в высшей степени автоматически. Я вообще не осознавал, с чем или кем встречался по пути. Если бы вы попросили меня описать прохожих, с которыми я сталкивался, я бы не смог вам ничего ответить. Я был слишком потерян в своих мыслях. Немного страшно осознавать, что мы можем настолько отгораживаться от того, что происходят прямо перед нами.

Действительно ли нам так много нужно думать? Действительно ли нам нужно размышлять дни напролет?

Если мы направим чуть больше внимания на свои ноги, касающиеся земли во время ходьбы, то почувствуем более крепкую связь с природой. Принимая пищу, мы можем фокусироваться на блюде и по-настоящему наслаждаться вкусом. Разрешите прогулке быть прогулкой, питанию – питанием. Не позволяйте работе, отношениям или чему угодно другому вмешиваться в эти простые, повседневные занятия.

Наверное, дыхание – самый обделенный вниманием вид активности. Оно настолько автоматизировано, что мы едва ли его замечаем. Один из лучших способов оставаться осознанным – это концентрироваться на дыхании и наблюдать, как поднимается и опускается грудная клетка. Вы имеете доступ к собственному дыханию 24/7, и оно всегда готово напомнить вам – вы живы.

3. Время от времени делайте перерывы

Чтобы поддерживать контакт со своим духовным «я», мы можем время от времени прекращать работу и делать осознанные перерывы. Если в данный момент нам не удается оторваться от какого-либо занятия, это свидетельствует о том, что наше сознание втянуло нас в процесс и перехватило контроль над нами. То есть завершение работы (событие в будущем) оказывается для нас важнее текущего настоящего.

Быть в настоящем обязательно для духовной осознанности. Мы теряем ее, когда наш разум уносит нас в будущее или прошлое. К примеру, возьмите тех троих участников шоу «Выживший», пострадавших от теплового удара. Если бы они остановились и осознали свое положение в текущем моменте, то заметили бы, что их тела не справляются с температурой среды и им крайне необходимо замедлиться. Однако из-за желания победить (грядущего события) вместе с личными представлениями о себе (обусловленность прошлого) участники не смогли адекватно оценить свое положение.

Перерыв не должен отнимать у вас чересчур много времени. Достаточно нескольких секунд, чтобы перезагрузить мозг и осознать себя, прежде чем совершить следующее действие.

Жизнь полна возможностей для духовной практики

Чтобы быть мастером, нужно быть и учеником. Самый эффективный способ учиться – на собственных ошибках. После выхода из депрессии я стал учителем. Хотя я и прошел через этап пробуждения, это не означает, что у меня получалось оставаться осознанным все время. В моей жизни есть еще много ситуаций, из которых я могу извлечь уроки, и обучение детей – одна из них.

Вот пример. Как-то вечером я должен был позаниматься с ученицей. Я пришел, но не застал ее дома. В школе девочки проходило мероприятие, и она не успела вернуться вовремя. Это был уже третий раз за две недели, когда ученик бросал меня. Я знал, ученица поступила так не специально, она просто забыла о нашем занятии. Но пока я возвращался домой на автобусе, моя грудь начала вздыматься, а внутри меня, – казалось, будто из ниоткуда, – поднимался гнев. Сознание принялось разыгрывать такую историю: «Она заставила меня ждать. Она могла предупредить заранее, что не придет. Мне следует потребовать, чтобы ее мать заплатила дополнительные деньги за то, что я потратил время на поездку к ним».

Прошлый я либо подавил бы свою злость, либо зациклился на этих гневных мыслях. Однако на этот раз я почувствовал себя иначе. Я смог понаблюдать за своими мыслями с позиции третьего лица. Почувствовал, как гнев влияет на меня. Ощутил, будто несколько клеток моего тела сжали друг друга в тесном, ограниченном пространстве. Я удивлялся такому сильному напряжению в груди. Но вскоре это закончилось. Гнев сразу же испарился, как только я заметил, что происходит, и отпустил его.

По дороге домой я размышлял: «Почему у меня появилась злость? Родительница искренне сожалела о том, что ее ребенок так и не пришел. Ученица забыла о занятии не специально. Откуда взялась такая реакция?»

Я уже знал, что в глубине моего подсознания есть субличность, которая хочет, чтобы я умел постоять за себя. «Ему» не нравилось, когда окружающие относились ко мне как к слабаку. С виду «он» был на моей стороне и действовал словно из желания защитить меня. Однако на самом деле «он» заставлял меня чувствовать себя ничтожеством. Но до того момента я не понимал, откуда взялась эта субличность.

Когда я добрался до дома и рассказал своей семье об инциденте, то наконец понял: к этим ощущениям меня приучил отец! Он реагировал точно так же, как та субличность. Он злился и хотел, чтобы я попросил компенсации. Отец ожидал увидеть мою злость на то, что меня использовали. И когда не увидел, посчитал меня слабым. Я вспомнил все ситуации из детства, в которых отец хотел, чтобы я злился, а я не соглашался. Это было откровением.

Но в результате все закончилось хорошо. Хоть я и не попросил возмещения, родители ученицы в тот месяц заплатили мне чуть больше для покрытия расходов на транспорт.

Мы продолжим ошибаться, но после пробуждения будем воспринимать это иначе.

Даже после пробуждения мы останемся уязвимыми. Мы неидеальны и будем совершать ошибки на жизненном пути, поэтому их тоже можно превращать в духовную практику. Каждый раз, когда вы почувствуете, что совершили промах, используйте его в качестве напоминания восстановить связь с тем, кем вы являетесь, и осознать, как прошлые переживания влияют на ваши мысли, эмоции и тело.

Любая ситуация в повседневной жизни может быть обращена в духовную практику. Вот некоторые из тех, к которым я привык:

• когда я стою в очереди;

• когда мой ноутбук перезагружается сам по себе;

• когда кто-то говорит обо мне что-то плохое;

• когда я захожу в тупик в своей работе;

• когда я нервничаю в разговоре с кем-либо.

Подобно мастерам спорта, которые знают, как подстраиваться под различных соперников и обстоятельства, мы должны научиться налаживать контакт со своим духовным «я» независимо от того, где мы и что происходит вокруг.

Чем дольше мы остаемся осознанными, тем лучше овладеваем сознанием. Это требует продолжительной тренировки. Как долго человек сможет оставаться осознанным, зависит от его индивидуальных особенностей.

Кто-то, возможно, замечает, как подчиняется воле сознания по крайней мере один раз в день. Кто-то зацикливается на том, что ему не удается принять, и возвращается на предыдущие этапы. До следующего момента осознанности могут пройти годы.

Поначалу достичь осознанности может быть трудно. Но чем чаще мы будем практиковаться, тем лучше будет получаться. Чем чаще мы выливаем содержимое из своей чаши, тем больше разрываем привязанность к ней и разрушаем старую обусловленность. Начинайте с малого и практикуйте осознанность постепенно, пока она не проникнет в каждую секунду вашей жизни.

Снова пустая

В начале метаморфоз чаша была пуста, и единственный возможный вариант закончить путь – вернуться к этой пустоте, замкнув круг. Независимо от того, бодрствуем мы или нет, все чаши постигает одинаковая участь: в финале, когда мы умираем, они опустошаются. Не важно, насколько прекрасна чаша или насколько сладок напиток внутри ее, – без хозяина она бесполезна.

В детстве мы не выбирали, что будет внутри чаши, поэтому покорялись и позволяли другим ее наполнять. В обществе действуют свои правила, и мы выучили эти правила, чтобы выжить в реальном мире. Никто не виноват. Это просто обряд инициации, который мы должны были пройти. Так или иначе во взрослом возрасте у нас появляется выбор. Мы можем либо овладеть нашим сознанием, либо дать ему управлять нашей жизнью.

Пробуждение – это не только дар, но также и выбор.

Нам решать, зацикливаться на содержимом чаши или опустошить ее и начать сначала. Для опустошения нужно забыть все усвоенное о себе ранее и вернуть чашу в ее исходное положение. Вылить ее содержимое – значит отпустить того человека, которым, как вы думали, вы были все эти годы. Это словно второе рождение. Подобно времени, когда вы были в утробе матери, сейчас вам ничего другого не остается, кроме как плыть по течению и осознавать, что вы живы.

Последний этап позволяет осознать собственную духовность. Это не конец, а новый старт, и все мы способны обновиться, если решим опустошить свои чаши.

УПРАЖНЕНИЕ 7

ПРОВЕРКА СВОЕГО ОВЛАДЕНИЯ

Когда мы осознаем свои мысли, они не имеют над нами власти. В этом упражнении вы проверите, насколько отстранены от идентичности, созданной вашим сознанием.

Возьмите ручку и лист бумаги. Попросите сознание напасть на вас с самыми гадкими словами, какие оно только сможет подобрать. Не фильтруйте и не отвергайте ни одну свою мысль. Просто наблюдайте и записывайте. Вы чувствуете себя оскорбленными этой критикой или у вас получается воспринимать ее с позиции третьего лица?

Мысли, которые приводят к реакциям или ощущениям, и есть убеждения о самих себе, имеющиеся у вас до сих пор. Будьте внимательны в отношении их и того, как они могут влиять на ваши действия.

Если критика вас не задела – мои поздравления. Вы начинаете овладевать своей чашей.

Заключение

Что значит любить себя?

Если вы все еще ищете способы полюбить себя или повысить свою самооценку, тогда, вероятно, вы упустили суть. Как духовное существо вы неотделимы от любви. Она не может покинуть вас. Она вездесуща. Любовь – это вы.

Когда мы говорим о любви к себе, «я», к коему большинство из нас обращаются, – это «я», созданное сознанием, так же известное как «идентичность». Это отличается от любви к своему истинному «я», к своему духовному «я».

Духовному «я» не требуется, чтобы его любили. Оно и есть любовь.

Единственный вариант научиться любить свое истинное «я» – практиковать осознанность. Осознайте разницу между вашим духовным «я» и разумом. Отпустите всю имеющуюся у вас информацию о самих себе и восстановите связь с этим «я».

Также вы должны научиться любить собственное сознание, несмотря на то что оно не является вашим настоящим «я». Сознание не понимает любви. Оно понимает лишь концепцию любви. Для разума она основывается на убеждениях, условиях и ожиданиях:

• «Если я люблю себя, то у меня не должно быть никаких негативных мыслей о себе»;

• «Я не могу себя любить, пока не исправлюсь и не стану лучше»;

• «Я буду любить себя, если другие полюбят меня»;

• «Любовь к себе эгоистична»;

• «Я не стою любви. Я ее не заслуживаю».

Сознание не способно постичь безусловную любовь. В его понимании, чтобы любить и быть любимыми, нам нужно что-то делать или чего-то добиваться. Сознание идеально для суждения, анализа, сравнения себя с другими, планирования будущего и запоминания прошлого. Однако занимаясь этим, мы также рискуем попасть в ловушку бесконечных циклов.

Всякий раз, когда нам не хватает любви к себе, мы можем подключаться к любви, которая уже есть в нас, и наполнять свой разум состраданием. Мы в состоянии понять, какую боль нам нанесли в прошлом, и открыть глубоко укоренившиеся когнитивные паттерны. С помощью осознанности и сострадания мы способны преодолевать трудности, созданные для нас разумом. Однако это возможно, только если мы будем отделять себя от сознания и сохранять связь со своим духовным «я».

Полюбить себя невозможно, сформировав новую идентичность или получив расположение других людей. Тем не менее это не означает, что вам нельзя самосовершенствоваться, улучшать представление о себе или получать любовь извне. Просто отныне вы знаете, что фундаментом для любви служат иные факторы. Мы все еще вольны изменять убеждения, мыслить позитивно и ставить перед собой цели, но без осознанности очень легко забыть, кем мы являемся, и угодить в ловушку.

Есть такое буддийское выражение: «Нет “я” – нет проблем». Если мы не будем привязаны к идентичности, созданной сознанием, то с любовью к себе тоже не будет проблем. Даже если сознание мешает нам понять собственную природу, которой свойственна любовь, нам под силу научиться работать с разумом.

Когда мы поймем, что сами являемся источником любви в чистом виде, разум естественным образом перестанет выносить суждения о других и о нас. Он начнет оценивать поступки окружающих реже, а мы ощутим более крепкую связь с другими людьми и собой.

Понравилась ли вам книга «Мысли через край»?

Благодарю вас, что купили мою книгу и уделили ей время.

Прежде чем вы закроете ее, я хотел бы попросить вас о небольшой услуге. Не могли бы вы потратить пару минут и оставить отзыв об этой книге на Amazon?

Ваш отклик не только поможет мне развиваться в качестве писателя, но и будет полезным для других читателей, нуждающихся в информации из моей книги. Спасибо!

Также поделитесь, пожалуйста, своими впечатлениями здесь: www.nerdycreator.com/emptyyour-cup.

Рекомендованная литература

Если вы хотите научиться медитировать, почитайте книги из рекомендованного списка, размещенного по ссылке: www.nerdycreator.com/bookclub/meditation.

Другие источники:

1. Дайер Уэйн. Измените мысли – изменится и жизнь. Следуя мудрости Дао. – Эксмо, 2013.

2. Нат Хан Тит. Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни. – МИФ, 2018.

3. Нефф Кристин. Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе. – МИФ, 2021.

4. Толле Экхарт. Новая земля. Пробуждение к своей жизненной цели. – Рипол-классик, 2020.

5. Толле Экхарт. Сила настоящего. Руководство к духовному пробуждению. – София, 2016.

6. Dr. Wayne Dyer. The Shift: Taking Your Life from Ambition to Meaning. Hay House Inc., 2010.

7. Онлайн-курс Morty Lefkoe’s Natural Confidence.

Другие книги Йена Кана Чжена:

1. The Emotional Gift: Memoir of a Highly Sensitive Person Who Overcame Depression.

2. Fearless Passion: Find the Courage to Do What You Love.

Новые книги автора ищите по ссылке www.nerdycreator.com/books.

Об авторе

Йен Кан Чжен, более известный как Nerdy Creator (англ. «Занудный автор»), – блогер, онлайн-преподаватель и репетитор. В детстве у него была низкая самооценка, и он прочитал много книг по личностному росту, психологии и духовности, чтобы ее преодолеть.

Живет в Сингапуре; преподает математику и бухгалтерский учет. На своем веб-сайте Йен Кан Чжен пишет посты о самосострадании и осознанности, чтобы помогать интровертам и людям с низкой самооценкой.

Пожалуйста, загляните на его сайт: www.nerdycreator.com.

1

Оригинальное название: «Fearless Passion: Find the Courage to Do What You Love» (Прим. ред.).

2

Оригинальное название: «The Emotional Gift: Memoir of a Highly Sensitive Person Who Overcame Depression» (Прим. ред.).

3

Ошибка невозвратных затрат относится к следующему заблуждению. В идеале вы принимаете рациональные решения, основанные на том, какую выгоду вам принесет проект в будущем. Однако при ошибке невозвратных затрат накопленные вами эмоциональные вложения мешают объективно оценить, есть ли смысл продолжать работу, и, чем больше вы вкладываетесь, тем труднее вам отказаться от проекта, даже если он не приносит пользы.

Content

Йен Кан Чжен
Очисти свой разум: как обрести гармонию с собой и миром с помощью осознанности

Дары любви к себе

Предисловие Для чего я написал эту книгу?

Вступление Я считал, что люблю себя

Все дело в восприятии

Решая реальную проблему

Семь преображений чаши

Этап 1 Пустота

Красота пустоты

Бремя сознания

Страх опустошения

Этап 2 Влияние

Как переживания детства влияют на самовосприятие во взрослом возрасте?

Почему нам не следует винить родителей?

Этап 3 Убеждения

Одно событие – разная реакция

Почему дети неверно истолковывают свои переживания?

Как формируются убеждения?

Этап 4 Идентичность

Потребность защищать идентичность

Почему расстаться со своей идентичностью так трудно?

Когда заканчивается этот этап?

Этап 5 Суждение

Вечный конфликт

Почему суждение помогает лишь на время?

Позитивная идентичность – все еще идентичность

Этап 6 Пробуждение

Когда чаша опрокидывается

Кто я?

Аналогия с фильмом

Пробуждение – это осознанность и переживание

Этап 7 Овладение

Кто главный?

Наблюдение за своими мыслями и эмоциями

Как достичь духовного бодрствования?

Жизнь полна возможностей для духовной практики

Снова пустая

Заключение Что значит любить себя?

Понравилась ли вам книга «Мысли через край»?

Рекомендованная литература

Об авторе

1