Галина Петракова

Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

© Петракова Г., текст, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

* * *

Введение

«Сейчас ты находишься здесь»

Было написано рядом с точкой в середине неровно проведенной линии. Один из моих клиентов, переживающий потерю, показал мне сложенный в несколько раз рисунок, который он носил в чехле телефона. Этот образ раз за разом помогал ему осознать, что болезненный опыт, который он проживает, не будет длиться вечно. «То, где я сейчас, – точка на линии. Быть в этой точке – иногда очень больно. Но меня поддерживает мысль: я двигаюсь по линии, а значит, все рано или поздно изменится…»

Термин «травма свидетеля» изначально использовали по отношению к узкому кругу людей – профессионалам и волонтерам, работающим с жертвами насилия и катастроф. Так называемая «первая линия помощи» – медики, социальные работники, пожарные и полицейские, сотрудники фондов и благотворительных организаций, психотерапевты. Эти профессии связаны с высочайшим уровнем стресса. Специалисты сталкиваются с необходимостью просматривать видео, фотографии или материалы о насильственных действиях или травматичных событиях. Они выслушивают, помогают, поддерживают. Многие из них изо дня в день сталкиваются с последствиями насилия, в том числе массового, и должны немедленно на них реагировать.

Не удивляйтесь, если написанное выше звучит знакомо. Многие из нас, не будучи ни специалистами первой линии, ни представителями помогающих профессий, оказываются вовлечены в эмоционально изматывающий круговорот событий. Получается, мы все так или иначе на «первой линии».

Мы все – свидетели.

Говорят, китайское происхождение часто цитируемой мудрости «Не дай вам бог жить в эпоху перемен» сомнительно. Зато у англичан есть более точное саркастичное пожелание: «Чтоб вам жить в интересное время» (may you live in interesting times). Кажется, мы с вами живем в то самое интересное время. У нас практически неограниченный доступ к любой информации. Значит, свидетельства катастрофы или насилия так или иначе оказываются доступны очень многим – по сути, каждому, у кого есть телефон со всеми современными функциями. Рано или поздно в сети появляются фотографии и видео ужасных событий. Жертвы больше не молчат, а значит, и мы не можем оставаться равнодушными при столкновении с их опытом. Чем ценнее человеческая жизнь, свобода, самовыражение, тем травматичнее боль от их утраты. Или наблюдения за утратой.

Выходит, что все мы свидетели. И хотя феномен «травмы свидетеля» еще до конца не изучен, не признается некоторыми специалистами и, будем честны, не до конца определен – он необходим для описания нашего опыта жизни в мире тотальной неопределенности и турбулентности, невозможности долгосрочного планирования, постоянного столкновения с собственным и чужим непростым эмоциональным бэкграундом.

Я часто говорю клиентам: первый шаг к тому, чтобы с чем-то справиться, – дать этому название.

В книге мы определим, что с нами происходит, и попытаемся разобраться, что с этим делать, как взаимодействовать, какими инструментами регулировать.

Может показаться, что происходящее с нами – слишком уникально. Мы оказываемся в разных ситуациях с индивидуальными возможностями, опытом и представлениями о прекрасном. Это не совсем так. Весь мой профессиональный путь – пять лет работы в психиатрической больнице, ведение программ снижения стресса и самопринятия, годы частной практики, взаимодействие с людьми со всего земного шара с самыми разнообразными диагнозами и без них, оказавшимися в непохожих жизненных ситуациях, – говорит мне о том, что наши способы проживания непростого и даже травматичного эмоционального опыта очень похожи. Мы не одиноки в печалях, тревогах, сомнениях, катастрофических мыслях и самокритичных суждениях. А раз мы проживаем сложные эмоции очень похоже, то и механизмы их регуляции могут быть вполне универсальными. И это не магические способы привлечения правильной энергии, не марафон счастья и удачи. Это навыки, которым можно научиться. Как можно научиться танцевать сальсу или освоить новый стиль плавания.

Эта книга не заменит психотерапию и не даст волшебную таблетку от «всего плохого». Но она может стать неплохим помощником в турбулентный период, свидетелями и участниками которого мы оказались.

Итак, вы находитесь здесь…

Часть I

Что со мной происходит?

Глава 1

Основное определение

Найти верные слова для описания собственного опыта – значит понять, что с нами происходит, позволить мозгу осознать и осмыслить происходящее. Это базовый уровень, без которого не обходится никакая психотерапия. Поэтому мы с вами временно побудем занудами – разберемся в понятиях и терминах.

Травма

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам DSM-5[1] дает весьма узкое определение травмы. Чтобы мы могли так назвать событие, оно должно быть связано со смертью или угрозой смерти, серьезными телесными повреждениями, сексуальным насилием. В рамках этого определения даже очень стрессовые события, которые не повлекли угрозу жизни или физической целостности, не считаются травмой. Тяжелый развод не считается травмой. Внезапное увольнение с работы, переезд в другую страну, разрыв с любовью всей жизни – все эти безусловно стрессовые события не попадают под критерии травмы по DSM-5. Более того, чтобы нас окончательно добить, даже постепенно развивающиеся хронические смертельные заболевания вроде онкологии в терминальной стадии больше не квалифицируются как травма. Такие дела. Это очень отличается от того, как мы используем термин в повседневной жизни, правда?

Погодите, не спешите обвинять меня и DSM в обесценивании страданий, с которыми вы сталкиваетесь. Смысл столь узкого определения травмы прост и понятен. Этот термин напрямую связан с ПТСР – посттравматическим стрессовым расстройством (PTSD). Столь узкое понятие травмы используется, чтобы диагностировать именно его.

Человек может чувствовать себя невероятно плохо, переживая сложную ситуацию, но у него не сформируется расстройство с определенными симптомами.

Давайте пару слов о нем.

Посттравматическое стрессовое расстройство, или ПТСР (Posttraumatic Stress Disorder/PTSD)

Итак, как мы поняли, одним из главных критериев ПТСР является проживание травматичного опыта: смерти или смертельной опасности, сексуального насилия, получения физических увечий. В каких обстоятельствах это может произойти? При прямом проживании события: это случилось непосредственно с вами. При непосредственном личном наблюдении за событием: это случилось с кем-то рядом. При известии о том, что событие произошло с вашим близким человеком: это единственный вариант, не включающий прямого наблюдения.

Есть еще четвертое обстоятельство. Риску возникновения ПТСР подвержены работники, в чьи профессиональные обязанности входит постоянное возвращение к деталям травмирующего события: люди, собирающие останки жертв катастроф и военных действий, специалисты, работающие с детьми, пережившими сексуальное насилие. В DSM-5 отдельно подчеркивают: в этот четвертый критерий не входит взаимодействие с травмирующими событиями через медиа, телевидение, фотографии, фильмы, если оно не регулярно и не связано с профессиональными обязанностями.

Наиболее подвержены риску развития ПТСР те, кто пережил сексуальное (49 %) и физическое насилие (31,9 %). На основании этих данных напрашивается вывод, что женщины статистически более вероятно столкнутся с ПТСР в течение жизни, чем мужчины[2].

Для того чтобы поставить диагноз ПТСР, помимо столкновения с травматичным событием, необходимо наличие следующих симптомов.

Хотя бы один из этих:

• Повторяющиеся, неконтролируемые, навязчивые тревожные воспоминания о событии.

• Повторяющиеся тревожные сны (например, ночные кошмары) о событии.

• Диссоциативные реакции вроде флешбэков, когда человек действует или ощущает себя так, будто событие происходит снова.

• Интенсивный психологический или физиологический дискомфорт при напоминании о событии.

Хотя бы один из этих:

• Избегание мыслей, чувств или воспоминаний, связанных с событием.

• Избегание действий, мест, разговоров или людей, которые вызывают воспоминания о событии.

Хотя бы два из этих:

• Неспособность вспомнить важные аспекты произошедшего.

• Постоянные преувеличенные негативные убеждения или ожидание чего-то плохого от самого себя, других или мира вообще.

• Постоянное обвинение себя или других в том, что случилось.

• Хроническое негативное эмоциональное состояние.

• Значительное снижение интереса к событиям, происходящим вокруг.

• Чувство изоляции и отчуждения. Неспособность испытывать положительные эмоции.

И хотя бы два из этих:

• Нарушения сна.

• Раздражительность и вспышки гнева.

• Опасное поведение или агрессия по отношению к себе.

• Проблемы с концентрацией внимания.

• Постоянная повышенная бдительность, реакция испуга на незначительные стимулы.

Чтобы была возможность поставить диагноз ПТСР, эти симптомы должны сохраняться более месяца, вызывать существенный дискомфорт, затруднять социальную или профессиональную деятельность. Иными словами, от происходящего вам должно быть плохо.

Моя клиентка М. (в этом и всех последующих кейсах имя и детали событий изменены) столкнулась с бывшим мужем на парковке около своей работы поздним вечером. Вероятно, он специально поджидал ее там. Он был пьян, крайне агрессивен и напал на нее с ножом. К счастью, проходившие люди пришли М. на помощь и она физически почти не пострадала. Однако через несколько месяцев М. стала просыпаться от регулярных кошмаров про нападение. Моей клиентке стало невыносимо тяжело находиться на парковке около работы: она немедленно проваливалась в воспоминания о произошедшем. Сама мысль о том, что утром надо будет ехать на работу и проходить через это место, приводила ее в ужас. М. перестала водить машину и начала добираться до офиса на общественном транспорте. Этот долгий путь лишал ее сил. Начавшиеся проблемы на работе ухудшили эмоциональное состояние: иногда она просто не могла встать с постели из-за апатии, тратила часы, пытаясь справиться с тревогой. В итоге М. была вынуждена взять отпуск по состоянию здоровья и, посетив нескольких специалистов, оказалась у психиатра, а затем и у меня на приеме.

В комплекте с ПТСР часто идет депрессия, тревога (раньше ПТСР входил в категорию тревожных расстройств, сейчас – нет), повышенные суицидальные риски, различные зависимости, агрессивное поведение. Более того, иногда сам этот «комплект» доставляет гораздо большие неудобства человеку и окружающим, чем основное заболевание.

Если вы, дочитав до этого места, обнаружили у себя вышеперечисленные симптомы, предлагаю вам прямо сейчас отложить книгу и записаться к хорошему психиатру. Именно он сможет подтвердить или опровергнуть ваши подозрения, а также назначить терапию. Таблеток, на которых написано «от ПТСР», не существует. Препараты назначаются в зависимости от преобладающих симптомов и обычно значительно облегчают страдания человека.

Но основное в терапии ПТСР – это даже не медикаментозная поддержка, а психотерапия.

Доказанно эффективные методы – когнитивно-поведенческая терапия и ее ответвления, десенсибилизация и переработка движением глаз, обучение навыкам осознанности, нервно-мышечной релаксации, регуляции с помощью дыхания. По всем остальным подходам исследований значительно меньше или нет вовсе. Choose wisely[3].

В завершение разговора про ПТСР важно отметить: даже если вы столкнетесь с травматичным событием, это не гарантия того, что у вас обязательно возникнет ПТСР. По данным Института Сидран, международной организации, которая занимается исследованием травмирующих событий и реакции на них, примерно 70 % жителей США так или иначе сталкивались с шокирующим событием, и симптомы ПТСР появились менее чем у 20 %. Реакция на травму очень индивидуальна: она зависит от генетики и факторов психологической уязвимости. И навыки эмоциональной регуляции, судя по всему, играют тут не последнюю роль. Можете считать, что в рамках этой книги мы с вами в некотором роде занимаемся профилактикой ПТСР.

Глава 2

Непрямое воздействие

У меня точно нет ПТСР, но мне плохо от того, что творится вокруг, от новостей, от страданий близких. Что со мной? Я – симулянт?

То, что происходящее с вами не подпадает под строгие критерии одного расстройства (или определения травмы), совершенно не значит, что собственный опыт, переживания и трудности надо обесценивать. Давайте разберемся, какими терминами описывают симптомы, с которыми сталкиваются люди, переживающие травматичные события не напрямую.

Вторичная травма

Одно из важных понятий, которым пользуются специалисты – вторичная травма (Secondary Traumatic Stress STS). Вторичный травматический стресс (STS) – это термин, используемый для описания определенного явления: люди получают травму не в результате непосредственного переживания травматического события, а из-за того, что услышали о травмирующем событии, случившемся с кем-то. Такое косвенное воздействие травмы может происходить в семейных, социальных или профессиональных отношениях. Проще можно сказать словами автора и популяризатора этого термина, профессора Чарльза Фигли: «Это стресс, возникающий в результате помощи или желания оказать помощь страдающему человеку». В одной из своих ранних работ он писал: «Достаточно быть членом семьи и заботиться о своих близких, чтобы переживать травматичные события, происходящие с ними. Таким образом, мы тоже становимся жертвами из-за нашей эмоциональной связи».

Негативные последствия такого опосредованного воздействия травматических событий могут проявляться по-разному: тревога, различные функциональные нарушения, навязчивые образы, избегающее поведение. В наиболее тяжелых случаях симптомы могут быть такими же, как при ПТСР, и привести к серьезной дезадаптации и снижению качества жизни. Более того, как мы с вами знаем из первой главы, диагноз ПТСР можно поставить, если травматическое событие произошло с близким человека или он, в силу своей профессии, напрямую столкнулся со свидетельствами жертв. В этом случае и при наличии других симптомов заболевания вторичная травма может служить основанием для постановки диагноза посттравматического стрессового расстройства.

Однако очевидно, что людей, переживающих вторичный стресс, гораздо больше, чем тех, кто в итоге подходит под критерии ПТСР.

Так что этот термин, не вошедший в руководство по психическим расстройствам, достаточно активно используется для описания опыта, который переживают представители помогающих профессий. Была разработана даже специальная шкала вторичного травматического стресса (Secondary Traumatic Stress Scale STSS), предназначенная для измерения уровня вторичного стресса на работе. Различные статистические исследования доказывают, что наибольший вторичный стресс испытывают работники здравоохранения (особенно медсестры и медбратья, работники скорой помощи и персонал онкологических отделений), социальные работники (особенно связанные со службами защиты детей), специалисты в сфере психического здоровья и те, кто оказывают первую помощь пострадавшим (полицейские, пожарные). Также есть исследования о вторичной травматизации детей, чьи родители были жертвами Холокоста или беженцами.

Возможно, вам все еще кажется, что это к вам не относится. На это я скажу, что взгляд на вторичную травму расширяется. Последние определения, которые я встречала в зарубежных источниках, указывают на то, что вторичная травма может «возникнуть, если человек услышит о травмах другого человека из первых уст или подвергнется воздействию травмирующих свидетельств посредством изображений или видео». И под это определение может попасть практически любой (кроме тех, кто специально избегает подобного контента).

Травма викария

Пожалуй, если мы начнем искать термин, который будет ближе всего к написанному на обложке, то им станет Vicarious trauma – травма викария или свидетеля.

«Травма викария» – термин, который ввели клинические психологи Лиза Макканн и Анна Перлман, специализирующиеся на работе с травмой. Термин описывает, как работа с травмированными клиентами влияет на психотерапевта. По сути, они сужают понятие вторичной травмы и относят его к представителям конкретной профессии.

Почему коллеги выделили именно эту категорию? Главный фактор, который отличает терапевтов, работающих с травмой, – постоянное эмпатическое взаимодействие с клиентом, в теории более глубокое, чем у представителей других профессий. Кроме того, терапевт постоянно сталкивается с деталями травмы клиента в процессе терапии. Все это вместе со стрессом, который может испытывать терапевт в своей личной жизни, создает предпосылки для возникновения определенных симптомов. Они, скорее всего, будут повторять симптомы первичной, фактической травмы, но их интенсивность будет менее выражена. Наиболее универсальные – стойкие негативные эмоции, раздражительность, перепады настроения, повышенная реактивность. Также это может быть и социальная изоляция, агрессия, высокая восприимчивость к насилию, соматические симптомы, трудности со сном, навязчивые образы, цинизм, проблемы в сексуальной жизни, сложности в установлении границ с клиентами, проблемы с безопасностью, доверием, уважением, близостью и контролем.

Травма викария не является диагнозом. Более того, многие специалисты сомневаются в том, что ее необходимо выделять в уникальный синдром, указывая на сходство с выгоранием и усталостью от сострадания.

Последние годы термин «травма викария» стали использовать более широко. Сначала по отношению ко всем людям, оказывающим помощь жертвам травматичных событий в рамках профессиональной или волонтерской деятельности. Сейчас все активнее эксперты по травмам говорят о свидетельском опыте в результате прямого или косвенного соприкосновения с любыми травматичными материалами (прямые свидетельства, фото, видео, интервью, описания) в личной или профессиональной жизни.

По сути, мы видим, что в современном мире вторичная травма, травма викария или свидетеля становятся синонимами и расширяются, захватывая различные социальные группы. Это легко объяснить. Если раньше регулярное столкновение с материалами ужасных, травматичных событий было привилегией (или проклятьем) представителей конкретных профессий, то

Сейчас достаточно открыть любую из социальных сетей и немного полистать ленту, чтобы заработать вторичную травму.

Свидетельства жертв звучат все громче. Даже самые ужасные события кто-то снимает на телефон. А если нет, то находятся фото со спутника. Один клик – и мы становимся свидетелями.

Симптомы свидетельского опыта, столкновения с вторичной травмой в широком смысле не аналогичны симптомам ПТСР (точно не всему набору). Маловероятно, что вы столкнетесь с флешбэками или диссоциацией. Скорее это будут симптомы общего стресса, причем в том виде, в котором они характерны именно для вас. Подумайте, что с вами происходит, когда вы сталкиваетесь с чем-то крайне эмоционально тяжелым. Опять же, мы понимаем, что для каждого набор эмоционально непереносимых вещей свой. Разрыв отношений, неудачи на работе, финансовые трудности, проблемы в семье. Что с вами происходит в эти моменты? Вы тревожитесь или впадаете в апатию? Перестаете есть или спать? Уходите в мысли или сталкиваетесь с неприятными физическими ощущениями? Курите больше или выпиваете алкоголь? Перестаете видеться с друзьями? Становитесь раздражительным? Ваш вариант____________?

Вот что начнет с вами происходить при столкновении со свидетельским опытом. В этом плане он будет мало отличаться от любого другого интенсивного стресс-фактора. Механизмы реагирования и борьбы, а значит, и симптомы, будут очень похожи. Важно их отследить. А что с ними делать, мы разберемся дальше.

Думскроллинг

В книге я постоянно упоминаю интернет, новостную ленту и соцсети как основной источник вторичной травмы. Поэтому невозможно не рассказать про феномен думскроллинга. Давайте попробуем разобраться, что это, и проанализировать механизмы этого явления.

Думскроллинг (от английских слов «doom» – «гибель» и «scroll» – «прокручивать») – процесс навязчивого поиска и чтения больших объемов негативной информации в интернете, по сути, бесконечный просмотр «плохих новостей». Знакомая стратегия? Зачем мы это делаем и полезно ли это?

Итак, представим себе, что в нашей жизни появился мощный внешний стресс-фактор, который мы практически не можем контролировать. При этом ощущение отсутствия контроля крайне травматично для человеческой психики и вызывает сильную тревогу. Что же делать? Наш мозг будет искать какой-то выход. Например, бесконечно проверять и отслеживать новости из разных источников. Заполняя реальные или воображаемые «информационные пробелы» и пытаясь анализировать полученную информацию, мы создаем иллюзию хоть какого-то контроля.

Может ли это нам помочь? Привести к удовлетворению или хотя бы снизить тревогу? Неосознанно мы очень на это рассчитываем. Но, скорее всего, эффект будет обратным за счет следующих факторов:

• В целом использование интернета для регуляции эмоций (когда мы сталкиваемся со сложными, негативными чувствами и уходим с головой в онлайн, чтобы отвлечься от переживаний) является неэффективной стратегией борьбы со стрессом. Все существующие исследования[4] показывают связь психологического стресса, тревожной и депрессивной симптоматики с проблемным или чрезмерным использованием интернета, к которому, безусловно, относится думскроллинг.

• Как мы уже поняли, наше внимание и мышление крайне избирательны: мы склонны больше концентрироваться на негативной и неприятной нам информации, придавать ей большое значение. Когда-то это было необходимо для нашего выживания (эволюционно гораздо важнее было заметить признаки появления дикого зверя и избежать встречи с ним, чем насладиться вкусом сочного фрукта), но сейчас мы легко попадаем в ловушки мышления. Мы видим, что вокруг только боль и страдание, считаем, что ничего хорошего не может произойти и в нашей жизни, верим в самые катастрофичные сценарии событий.

• Думскроллинг – ненадежный источник информации. Исследования[5] доказывают, что мы анализируем полученную информацию необъективно. Например, люди придают большее значение фактам, подтверждающим их изначальную точку зрения, и не учитывают данные, опровергающие ее. А еще мы больше доверяем информации, которая встретилась нам первой, и в дальнейшем поиске склонны находить ей подтверждение, игнорируя альтернативные данные.

Вышеописанные факторы и их сочетание формируют бесконечный цикл думскроллинга.

Мы ищем информацию, чтобы снизить тревогу и депрессию, но выделяем лишь то, что вместо контроля подтверждает наши страхи.

Невозможность регулировать собственное эмоциональное состояние при помощи интернета усиливает симптомы стресса. Наше психическое состояние ухудшается, и, чтобы его облегчить, мы снова прибегаем к знакомой (но не работающей) стратегии думскроллинга. Порочный круг замыкается.

Навязчивое постоянное чтение новостей и пролистывание ленты в долгосрочной перспективе приводят к общему стрессу, сильной тревоге, депрессивной симптоматике, неуверенности в будущем. Оно же снижает качество сна, аппетит, интерес к рабочей и любой другой деятельности. Это подтверждается как опытом специалистов в сфере психического здоровья, так и имеющимися исследованиями[6]. Многие исследования посвящены думскроллингу во время пандемии коронавируса. Однако выявленные данные и механизмы можно применить и к другим ситуациям. Человек, регулярно читающий и эмоционально вовлекающийся в плохие новости, постоянно сталкивается с ощущением бессилия, тревогой, унынием и отсутствием чувства контроля над собственной жизнью, которое согласно всем исследованиям[7] критически важно для ментального здоровья. Потеряв чувство контроля хотя бы в одной жизненной сфере, мы начинаем чувствовать беспомощность, которая распространяется на все, что для нас важно, и влияет даже на мелкие бытовые вещи: вы можете столкнуться с тем, что у вас нет сил заполнить квитанцию или сходить в магазин. Это состояние может сопровождаться мыслями «все бессмысленно», «никогда ничего не изменится», «от меня ничего не зависит», «все пропало». Оно крайне изматывает и является сильным стрессом для человека.

Насколько быстро человек столкнется с этим состоянием и степень его выраженности будут зависеть от нескольких факторов:

• Как часто человек прибегает к думскроллингу. (Проверяет новости каждый час/полчаса/минуту, засыпает с телефоном в руках, после пробуждения первым делом проверяет новости. Использует ли он хоть какие-то навыки информационной гигиены или совершенно никак не ограничивает информационный поток.)

• Есть ли у человека возможность ощутить контроль над собственной жизнью, благополучие, удовлетворение в значимых для него сферах: семейные отношения, профессия, творчество.

• Может ли человек, несмотря на происходящее, действовать в соответствии с собственными ценностями и особенно поддерживать те ценности, которые в наибольшей степени страдают. Ценности могут быть разными: профессиональное развитие, помощь другим, наставничество, семья, дети, безопасность и т. д.

• Опыт психотерапии, независимо от подхода, обычно очень позитивно сказывается на возможности регулировать свои эмоции при столкновении с плохими новостями.

Почему вообще новости о ком-то, кого мы даже не знаем, могут быть столь травматичными? Видео, фотографии, личные посты с новостями о трагедиях, войнах, катастрофах, человеческих страданиях вызывают интенсивные эмоции: пугают, шокируют, возмущают, вызывают злость и даже ненависть. Как это работает? Например, на фотографиях мы видим людей в определенной ситуации. Мы не просто понимаем, что они чувствуют, – мы будто проживаем события вместе с ними. Нашу возможность и потребность сопереживать, радоваться и страдать вместе с другими на физиологическом уровне обеспечивают зеркальные нейроны, функция которых – переносить то, что переживают другие, на наши собственные эмоциональные и телесные ощущения.

В мозгу есть специальные области, которые оценивают социальные ситуации и резонируют с чужими эмоциями.

Такой эмпатический резонанс происходит неосознанно, на невербальном уровне. Эти физиологические механизмы выгодны с эволюционной точки зрения: они позволяли и позволяют нам сотрудничать с другими, чтобы лучше воспитать детей или защититься от опасности. Мы, по сути, запрограммированы на социальные взаимодействия.

Описанные выше механизмы и есть причина дискомфорта, который мы испытываем в присутствии чьей-то боли, даже если наблюдаем ее через экран компьютера или телефона. Этот дискомфорт иногда называют эмпатической болью, которая, в свою очередь, может вызывать неприятные и травматичные воспоминания уже из нашего собственного опыта. Поэтому эмпатия, которую обычно рассматривают в позитивном ключе, может быть проблемой: резонируя с чужой болью, мы чувствуем ее как свою. Когда мы становимся свидетелями чьей-то боли, у нас в мозге активируются центры боли.

Эмпатическую боль сложно выносить, поэтому вполне естественная реакция – попытаться ее заблокировать. На поведенческом уровне это может выражаться в дистанцировании от ситуаций и испытывающих боль людей разными способами: через обесценивание, цинизм, обвинение их самих в происходящем. То, что мы обычно принимаем в себе за безразличие (избегание трудных эмоций, гнев или раздражение при напоминании о событии, стремление отвлечься и отгородиться, неприятные навязчивые мысли), совершенно не означает отсутствие эмпатии. Чем больше человек способен к эмпатическому резонансу, тем более он склонен уставать от столкновения с эмоциональной болью и страданиями других.

Постоянная борьба с эмпатической болью изнуряет и приводит к усталости и выгоранию.

Это особенно актуально для представителей профессий, которые в своей деятельности постоянно имеют дело с физической и эмоциональной болью других: врачи, медсестры, социальные работники, представители НКО, активисты, журналисты, работающие со сложными темами. Это возвращает нас к изначальному узкому определению вторичной травмы. Но мой опыт и опыт коллег говорит о том, что сейчас огромное количество людей, независимо от профессии, сталкиваются с дискомфортом от эмпатической боли.

Глава 3

Личный опыт

Итак, нам посчастливилось (или нет) жить в столь «интересное» время, когда почти каждый может так или иначе столкнуться с травмой. Да, не напрямую, через «вторые руки»: свидетельства из социальных сетей, шокирующие фото и видеоматериалы. В профессиональном сообществе пока еще не решили, как это безобразие назвать: вторичная травма, травма свидетеля, усталость от эмпатического резонанса (о ней мы еще поговорим). Что нам действительно важно понять: что скрывается за этими названиями, что с нами происходит? Как это регулировать? На эти вопросы мы попытаемся ответить.

Разделяем опыт

В любой момент наш опыт можно разложить на неотъемлемые элементы: эмоции, мысли, телесные ощущения, поведение (импульс к действию или конкретное действие). Это то, что с нами всегда. Мы можем не отслеживать автоматические мысли, избегать эмоций (или отделяться от них), не обращать внимание на тело, быть пассивными и не предпринимать активных действий. Но это не значит, что какой-то элемент нашего опыта отсутствует. Он просто выпадает из сферы внимания.

Мы будем много говорить о внимании – одном из главных помощников в регуляции состояния – и использовать метафору прожектора. Представьте, что вы в темной комнате с кучей мебели. И у вас в руках мощный прожектор, который может лучом направленного света выхватывать что-то из темноты. Подумайте, если вы направите прожектор, предположим, на стол, все остальные предметы мебели исчезнут из комнаты? Конечно, нет.

Просто они станут фоном.

Главным будет то, на что вы направите свет. Вот так и работает наше внимание. Когда мы подсвечиваем, выделяем один из элементов нашего опыта (например, концентрируемся на мыслях), все остальное не пропадает, не вытесняется и не подавляется. Оно просто становится фоном.

Итак, физические ощущения, мысли, чувства, поведение. Зачем нам вообще разделять и называть все это? А затем, что определение содержания каждого элемента нашего опыта делает наше состояние: а) понятным, б) более переносимым. Представьте, что вы столкнулись с чем-то, что вас ранило. Если это чувство достаточно интенсивное, то обычно вы можете заметить, как оно накатывает. Иногда в этом наплыве чувств на первый план выходят отдельные компоненты. Физические: к горлу подступает тошнота, становится дурно, учащается дыхание. Когнитивные: в голове начинают крутиться навязчивые мысли о том, как все плохо. От них невозможно отвлечься. Но чаще это состояние ощущается как снежный ком или налетевший смерч, в котором все вращается, смешивается и в итоге ничего не разобрать. Помните, иллюстрацию из «Волшебника Изумрудного города», когда в воронке смерча крутятся домик девочки Элли, белье с веревкой, какая-то вылетевшая оттуда мебель, пес Тотошка? Вот как-то так выглядит картина наших чувств, когда в ответ на какой-либо стимул мы ощущаем, что нам очень плохо, почти невыносимо. Что нужно сделать в этот момент? Выхватить из этого смерча все, что там вертится, – Элли, домик, Тотошку, – поставить их на землю и назвать по имени.

Давайте потренируемся. Попробуйте отследить, что прямо сейчас чувствует ваше тело, какие мысли есть в сознании, какие эмоции вы испытываете. Если ситуация позволяет, можете назвать их вслух. Что вы сейчас делаете или хотите сделать? Даже если сидите на диване и читаете книгу, это считается. Просто по очереди обратите внимание на все составляющие вашего опыта.

Теперь давайте рассмотрим более подробно каждый из этих компонентов. Начнем с эмоций.

Эмоции

Прежде чем мы приступим к обсуждению эмоций, я предлагаю подумать пару минут над тем, что бы случилось, если бы вы совсем перестали испытывать их. Было бы вам легче? Сложнее? С какими трудностями вы бы столкнулись?

Можно усложнить задачу и задать тот же вопрос только о негативных эмоциях. Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы никогда не злились? Не тревожились? Не испытывали страх или грусть? Не чувствовали себя виноватым? Создало бы это проблемы в каких-то ситуациях? Не стали бы позитивные эмоции менее ценными и яркими, лишившись контраста?

Представим себе человека, которого сократили на работе. Возможно ли, чтобы он совсем не испытывал печаль по этому поводу? Если да, то что бы это нам говорило о его рабочем месте?

А если мы предположим, что он все-таки печалится? Попробуем рассмотреть его печаль чуть подробнее. Возможно, он испытывает печаль, когда думает об интересных задачах, хорошей зарплате, приятных коллегах. Но совершенно не печалится при мысли о том, что никогда больше не увидит своего токсичного начальника, не будет тратить несколько часов на дорогу. Кажется, мы вместе с нашим героем получили достаточно ценной информации, которая подскажет ему, на что обращать внимание при поиске новой работы.

Цель этого долгого вступления была показать вам, что эмоции – адаптивны. Они появились в ходе эволюции и остались с нами не просто так.

Да-да, все эмоции важны и необходимы, даже те, которые нам не очень нравятся.

Они предупреждают нас о важном, побуждают действовать, помогают нам понимать других, а другим – нас.

Давайте рассмотрим функции основных эмоций и как они формировались в ходе эволюции.

Страх или тревога возникают, когда мозг оценивает происходящее как опасное.

Функция этого переживания – мотивировать бежать из опасной зоны и тем самым сохранить жизнь. Представьте, что вы – пещерный человек – идете малознакомой тропой, и кусты как-то подозрительно шуршат. Если вы станете вести себя расслабленно, вероятность быть съеденным диким зверем значительно возрастает. А это, с точки зрения эволюции, большой проигрыш. Мало того, что быть убитым – не очень-то приятно, так еще и не создашь потомство. Я думаю, вы уже догадались, что выжили и передали нам свои тревожные гены более тревожные представители вида. И помогли им в этом эмоции страха и тревоги.

Гнев возникает, когда мозг оценивает что-то как препятствие или преграду на пути к цели. Представьте, что вы с товарищами по племени загоняете мамонта. Время идет, силы на исходе, мамонт попался упрямый. Именно в этот момент хорошенько разозлиться – отличная идея, которая позволит вам сосредоточиться на рывке и преодолеть преграду.

Печаль возникает, когда мы сталкиваемся с тем, что наш мозг оценивает как утрату. Это может быть потеря материального объекта или чего-то, не имеющего физического воплощения, но важного для нас. В любом случае мы сталкиваемся с тем, что картина нашего мира и предполагаемого будущего меняются. Мы строили их с учетом того, что у нас что-то есть, а теперь этого нет. Начинать немедленно активно действовать в этих условиях было бы не лучшей идеей. Мы бы исходили из уже неактуальной реальности и, возможно, натворили бы дел. Тут надо, наоборот, притормозить, замереть, переосмыслить настоящее и будущее.

Отвращение говорит нам «фу, мерзость какая» и призывает не контактировать с предметом, тем самым уберегая от возможной инфекции.

Зависть появляется, когда мы видим, как кто-то удовлетворяет потребность, которая у нас не удовлетворена. И мотивирует поэнергичней приняться за ее закрытие.

Стыд – социальная эмоция, которая появляется тогда, когда мы интерпретируем происходящее с нами как социальное отвержение. Она мотивирует нас как-то скрыть то, чем мы отличаемся от других, или порицаемый обществом проступок, который мы совершили.

Стыд важно отличать от вины. Если стыд – про наши отношения с обществом, то вина – про отношения с собственными ценностями. Вина возникает, если мы понимаем, что наши действия идут вразрез с нашими ценностями. И тут решением будет уже не сокрытие, а исправление собственного поведения так, что оно будет больше соответствовать нашим собственным, а не общественным представлениям о том, как правильно.

Физические ощущения

Эмоции существуют не в вакууме. В основе любой эмоции лежит определенная физиологическая реакция организма. Иными словами,

каждый раз, когда мы испытываем любое эмоциональное переживание, наше тело тоже реагирует.

Страх и тревога вызывают учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, сбивчивое дыхание, потоотделение. Вспоминаем, что эволюционная задача страха – защитить нас от опасности. Эти физиологические процессы направлены на подготовку тела к определенным действиям – бежать или обороняться. Гнев может проявляться в теле напряжением, жаром, разгоряченностью. Эмоции депрессивного спектра часто сопровождаются сильной усталостью, комом в горле, тяжестью в конечностях. Вина и стыд – неприятными ощущениями в животе и покраснением на лице. Все эти физиологические реакции являются естественными проявлениями эмоций. Они привлекают наше внимание к тому, что хотят нам сообщить эмоции, и дают импульс к действию.

Подумайте о том, какой телесный опыт сопровождает ваши эмоциональные переживания? Как грусть ощущается в теле? Тревога? Стыд? Интерес? Радость? Какие физические ощущения сопровождали ваше последнее яркое эмоциональное переживание?

Мысли

Мысли – когнитивный компонент нашего опыта, важнейшая его часть. То, что мы думаем в конкретной ситуации, как мы оцениваем происходящие события, обязательно окрашивает наши переживания в тот или иной цвет. Важно понимать, что обычно у ситуаций, с которыми мы сталкиваемся, не существует единой интерпретации или оценки. Человеческая жизнь в этом плане сложна. В каждой из ситуаций присутствует большое количество факторов, на которых можно сосредоточиться и построить анализ. Наш ум тут служит своеобразным фильтром: из всего разнообразия стимулов он фокусируется только на определенных и придает им смысл, чтобы повысить эффективность и скорость реагирования.

Мысли неразрывно связаны с эмоциями. Например, у вас появляется мысль, что вас могут уволить из-за ваших постов в соцсетях, и в вас нарастает тревога. Партнер опаздывает на встречу, вы начинаете думать, что недостойны любви и заботы, и ощущаете печаль и стыд. Связь действует и в обратную сторону. Предположим, вы испытываете грусть, и тогда в сознании с большой вероятностью появятся мысли о том, что все безнадежно и с вами что-то не так. Другие эмоции – интерес, вдохновение, – скорее всего, повлекут совершенно другие, местами противоположные суждения.

Поведение

Еще один аспект нашего опыта, неразрывно связанный с эмоциями. Каждый раз, когда мы переживаем ту или иную эмоцию, она побуждает нас к определенному действию (или бездействию). Это мотивационная функция эмоций, помните? По эволюционной задумке, те или иные действия должны помогать нам адаптироваться к изменяющимся условиям среды. Например, убежать из места, в котором нам угрожает опасность, или постоять за себя, если мы подверглись нападению. И иногда определенное поведение действительно спасает нас. А иногда нет. Например, человек чувствует тревогу перед важным для его карьеры выступлением и всячески его избегает. Или под влиянием печали остается дома и не выходит на улицу, отменяя встречи с друзьями, которые хотят поддержать его. А уж сколько не самых эффективных действий мы совершаем под влиянием злости! Важно понимать, что у нас нет списков «правильного» и «неправильного» поведения, которые висят в рамочках на стене. Одно и то же поведение в различных ситуациях может быть и эффективным, и неэффективным, способствовать адаптации или мешать ей.

Подумайте о том, что вы делаете (или хотите сделать), когда вам грустно. А что вы делали последний раз, когда злились? Какое поведение вам свойственно, когда вы тревожитесь?

Итак, вот что важно запомнить:

Весь наш опыт – сочетание эмоций, физических ощущений, мыслей, поведения. Эти компоненты неразрывно связаны друг с другом. Иногда какие-то составляющие опыта бывает легче обнаружить, чем остальные. Например, на первый план нашего восприятия могут выходить роящиеся в голове мысли, при этом мы совершенно не отслеживаем свое физическое состояние или действия в данный момент. Или, наоборот, мы очень ярко ощущаем эмоцию и ее физические проявления – сердцебиение, тошноту, жар, – а в голове как будто бы пусто.

Общая тенденция такова, что современный человек склонен скорее игнорировать телесные ощущения (если там не ужас, а что-то умеренной интенсивности) и уделать много внимания когнитивному компоненту – мыслям. Например, если я вас прямо сейчас (да-да, вот в этот самый момент) попрошу расслабить плечи, шею, челюсть, скорее всего, вы обнаружите, что в них было напряжение, ненужное для поддержания позы или мимики. А это напряжение вполне может влиять на наше эмоциональное состояние. Но мы так же легко можем не замечать и мысли, автоматические суждения и оценки происходящего, игнорировать эмоции.

Подумайте о том, какие компоненты вашего опыта вы замечаете чаще других, а какие склонны игнорировать? Зависит ли это от ситуации или от вашего состояния? Можете ли вы уделить внимание каждому из компонентов и отследить их связь друг с другом?

Часть II

Как справиться?

Ну а теперь перейдем к тому, для чего мы тут все собрались. Давайте разбираться, что происходит с нами, когда мы сталкиваемся со сложным опытом – становимся свидетелями.

Главное, что мы с вами должны понять: независимо от всего многообразия ситуаций, которые могут с нами произойти – увидели шокирующее фото в новостях, столкнулись с другом, переживающим тяжелое событие, непростая ситуация на работе, даже просто неприятное воспоминания, – процессы, происходящие в нашем сознании, будут достаточно универсальны.

Что бы с нами ни случилось, мы что-то чувствуем по этому поводу (испытываем эмоции и физические ощущения), как-то обрабатываем произошедшее на когнитивном уровне (у нас появляются мысли об этом) и что-то по этому поводу делаем (или хотим сделать). И то, как мы это делаем, как взаимодействуем со всеми аспектами нашей реакции на событие, определяет, насколько переносимым или, наоборот, непереносимым оно для нас становится, насколько мы справляемся с проблемой. Собственно, вся вторая часть этой книги будет посвящена тому, как справляться.

Контролировать нельзя регулировать

Мы начнем с эмоций, потому что именно эмоции являются первой непосредственной реакцией на наш опыт. И сейчас я расскажу вам самое важное, что только можно знать про собственные эмоциональные переживания.

Мы не можем управлять нашими эмоциями. Напрямую – нет. Мы не можем включать их и выключать, менять их на другие, убирать те, что нам не нравятся. Это так не работает. Более того, само наше желание убрать, отключить ту или иную эмоцию, убежать от нее имеет обратный эффект.

Представьте класс по гимнастике и его учениц, которые пытаются сесть на шпагат. У одной из них получается недостаточно хорошо, тогда на нее со всей силы наваливается тренер и приказывает: «Расслабься! Ну-ка расслабься, говорю тебе!» Как вы думаете, получится ли у нее это сделать в такой ситуации? Или можете представить расстроенного ребенка, на которого кричит родитель: «Немедленно успокойся!» Как думаете, есть хоть кто-то, кто действительно успокоится при таком раскладе? Со стороны видно, что это неэффективные способы взаимодействия с эмоциональным состоянием человека. Но зачастую именно так мы с собой и обращаемся.

Сама по себе эмоция никогда не является проблемой. Она не может нам навредить. Представим, например, панику – одно из самых высокоинтенсивных эмоциональных состояний. Погуглите, сколько человек в мире умерли от панической атаки. Такие дела.

Эмоция становится проблемой, когда мы пытаемся ее прогнать.

• Так, все, хватит, прекрати волноваться. Сколько можно уже!

Или заменить на другую:

• Прекрати грустить. Смотри, все вокруг спокойно занимаются своими делами и радуются. Надо так же.

Когда отказываем себе в праве испытывать определенные эмоции:

• Прекрати злиться. Злость – это неконструктивно!

Или эмоции вообще:

• Чего нюни развел, тряпка!

И в целом, когда мы начинаем оценивать собственные эмоции. Определять их как неправильные, ужасные, непереносимые, плохие, страшные, опасные, бесконечные:

• Я больше так не могу. Эта тревога меня доконает.

• Эта грусть никогда не пройдет. Мне никогда не станет лучше.

• Эти вина и стыд невыносимы. Невозможно такое испытывать.

• Я страшно злюсь, это очень опасно.

Все эти убеждения об эмоциональных переживаниях заставляют нас сопротивляться тем эмоциям, которые мы испытываем. Эта стратегия крайне неэффективна. Эмоции, какими бы они ни были, уже тут. Попытка запереть или прогнать только усилит их интенсивность.

Хорошо, если мы не можем напрямую контролировать наши эмоции, что тогда с ними делать? Предупреждаю, ответ может не понравиться тем, кто ждал волшебную таблетку, которая избавит от сложного опыта. Единственное, что позволит нам отрегулировать наше состояние, – это умение дать сложным эмоциям внутреннее пространство, прожить их, позволить им быть в нашем сознании.

Представьте себе молодого жеребца, у которого куча энергии, беснующегося в ответ на что-то. А теперь представьте, что мы пытаемся запереть его в маленькой клеточке или комнатке. Вообразите, как это сложно. Более того, он же там все разнесет и будет с удвоенной силой вырываться наружу. Как думаете, что нужно сделать, чтобы его энергия улеглась? Правильно, выпустить его в поле. Дать ему пространство. Вскоре он набегается, выдохнется и успокоится. Так это работает и с эмоциями.

Наблюдение за эмоциями

Давайте попробуем? Отложите это упражнение до того времени, когда у вас появится хотя бы десять свободных минут в спокойном тихом месте.

Удобно расположитесь на стуле. Будет здорово, если ваши стопы будут стоять на полу (ощущение опоры еще никому не мешало), не перекрещивайте руки и ноги. Можно лечь на спину.

Начните с того, что уделите буквально минуту дыханию. Помните метафору нашего внимания как прожектора? Эта концентрация на дыхании позволит настроить наш «прожектор» нужным образом. Отметьте, как дыхание ощущается в грудной клетке, в движениях диафрагмы, в носу или во рту. Понаблюдайте путь воздуха в вашем теле. Наблюдайте за процессом дыхания, за тем, как он происходит в настоящем моменте. Не надо ничего делать специально, как-то менять дыхание. Просто позвольте себе быть с вашим дыханием, замечать его.

И затем попробуйте перевести ваш внутренний прожектор внимания на эмоции, на то, что вы чувствуете. Это может быть не очень яркое переживание (учитывая, что мы не ждем какой-то особенной ситуации, чтобы попробовать это упражнение), это совершенно неважно. Мы просто наблюдаем за тем, что есть. Здорово, если вы отметите, как эмоции сменяют друг друга, – это абсолютно нормально и естественно. За небольшой временной период мы можем почувствовать тревогу, затем спокойствие, злость, влюбленность, грусть и радость.

Может быть, вам удастся отследить, что эмоции приходят волнами: их интенсивность вначале нарастает, как нарастает волна в океане, затем достигает пика и постепенно снижается и растворяется. Ваша задача – дрейфовать на этих волнах. Просто наблюдать и осознавать все ваши чувства в этот момент, не пытаясь никак изменить свой опыт. Позвольте себе наблюдать за вашими эмоциями, никак не оценивая и не осуждая их, не разделяя их на плохие или хорошие, правильные или неправильные, не прогнозируя их длительность или последствия.

Может быть, вам удастся отследить, что некоторые эмоции приносят с собой физические ощущения. Просто отметьте это и продолжайте наблюдения. Может быть, вы заметите, как с некоторыми эмоциями приходят и мысли. Даже если ваше внимание ускользнет на другие аспекты опыта, ничего страшного. Просто похвалите себя за то, что уловили это, и возвращайтесь к наблюдению за эмоциями.

Посвятите этим наблюдениям пять минут. Можно завести таймер на телефоне, чтобы мысли о времени вас не отвлекали.

Что мне это дает?

Как мы уже поняли, единственный способ справиться со сложными эмоциями, появившимися в ответ на любой стимул, – позволить им быть, понаблюдать за ними и попытаться не оценивать настолько, насколько это возможно. В этом случае эмоции, подобно волне, достигнут пика и отступят.

Но какое отношение, спросите вы, имеет наблюдение за эмоциями в тишине и спокойствии к необходимости научиться как-то жить с захлестывающими меня эмоциями, когда я становлюсь свидетелем страшного? Я часто слышу этот вопрос от своих клиентов.

Суть в том, что эмоциональная осознанность или безоценочное наблюдение за эмоциями – это навык.

Представьте, что вы осваиваете любой навык: поднимать штангу, танцевать бачату, решать математические уравнения. Вы же не приходите в зал и не требуете сразу штангу в 100 кг? И не пробуете сразу же участвовать в танцевальном чемпионате? Так же и с эмоциями. Сначала мы тренируемся на совсем простых ситуациях. Нам надо понять: как это вообще работает? Каково это, когда мы даем эмоциям пространство? Каково это – просто позволять эмоциям быть?

Еще одна метафора, которая поможет нам, – гости на празднике. Представьте, что вы организовываете большое открытое мероприятие. Вы все подготовили, и двери вашего дома открыты для гостей. И они прибывают, ходят мимо вас, кто-то попадает в поле вашего внимания, кто-то – нет. Кто-то ведет более громкий разговор, кто-то расположился на диване с книжкой. Но вы не можете расслабиться, потому что настороже, как бы не появился господин X. Вы знаете: он может прийти. Вы жутко его не любите, просто на дух не переносите. И вот ваши опасения оправдались, вы издали заметили его силуэт, кинулись закрывать двери и окна, но каким-то образом он все равно оказался внутри. Вы делаете все, чтобы прогнать его: уговариваете, приказываете, пытаетесь вытолкать, умоляете. Но все без толку. Что же происходит? Получается, большую часть вашего праздника вы потратите время и энергию именно на того гостя, который совершенно не симпатичен. А могли бы расположиться на кресле и позволить этому господину спокойно перемещаться и заниматься своими делами, наблюдая за ним и другими гостями. Да, скорее всего, только появившись, он будет какое-то время в поле вашего внимания, но затем исчезнет из него, уйдет в другую комнату, займется своими делами. Да, как один из гостей на празднике, он будет иногда проходить перед вашим взором. Но постепенно это перестанет вас так волновать. Вы увидите, что этот гость вполне безобиден, если не вступать с ним в конфронтацию. Такой же гость, как и все остальные.

Жизнь, как мы с вами знаем из одного фильма, – как коробка шоколадных конфет. Все мы так или иначе становимся свидетелями того, что ранит нас, сталкиваемся с ужасом, печалью, тревогой, стыдом, виной. На нашем празднике жизни будут эти гости – так устроен мир. Наша с вами задача – не избавиться от сложного эмоционального опыта (это невозможно), а выработать толерантность к нему: научиться жить с этими эмоциями, не утопая в них. Естественно, речь не о том, чтобы вы в любой непонятной ситуации садились в позу лотоса, закрывали глаза и с одухотворенным лицом наблюдали за эмоциями, хотя в некоторых случаях это было бы не худшей стратегией поведения. Это тренировка навыка. Чем более развит у вас этот навык, тем легче вы сможете отрегулировать яркие непростые эмоции при встрече с ними. С каждым разом это будет получаться все легче. Вы перестанете тонуть в эмоциях, вы научитесь «серфить».

«You can’t stop the waves, but you can learn to surf» – мы не можем остановить волны, но мы можем «оседлать» их. Это знаменитая цитата Джона Кабат-Зинна, биолога, профессора медицины Массачусетского университета и человека, открывшего западному миру осознанность, или mindfulness. Давайте разберемся с этой прекрасной метафорой. Как вы уже догадались, волны – это эмоции.

Эмоциональные волны остановить невозможно. Но в наших силах сделать так, чтобы они перестали захлестывать нас.

Каждый из вас может персонализировать эту метафору. Если у вас есть опыт реального серфинга, представьте себя на доске. Если нет, можете представить огромный надувной матрас (в виде утки или единорога), на котором вас грациозно приподнимает очередная волна эмоций, вы проходите пик и затем плавно опускаетесь. Не нужно бороться с волнами – просто позвольте им приходить и уходить, наблюдайте, как вас приподнимает очередная волна, становится все более интенсивной, а затем как она отступает и вы плавно опускаетесь на уровень моря, в более нейтральное состояние.

А если коротко, что мне делать?

Предположим, вы стали свидетелем чего-то и испытываете интенсивные эмоции в ответ на этот опыт. Может быть, вы прочитали тяжелую новость. Или своими глазами увидели тяжелую ситуацию. А может быть, вы вспомнили что-то неприятное из своей жизни?

Что делать?

• Признаем эмоцию. «Это злость» или «Это тревога». Осознаем ее как приходящую и уходящую волну, не отождествляя себя с ней.

• Наблюдаем эмоцию, стараемся ее не контролировать и не осуждаем себя. Мы в курсе переживания, позволяем ему присутствовать, но не сливаемся с ним.

• Принимаем эмоцию, не боремся с ней: вместо «Мне нужно срочно успокоиться» говорим: «Я признаю, что тревожусь в этот момент, это нормально».

• Создаем «внутреннее пространство»[8] для эмоции вместо попыток загнать ее поглубже или прогнать подальше.

Что может пойти не так?

Что может помешать нам безоценочно наблюдать за эмоцией, не включая сопротивление, с одной стороны, и не проваливаясь в нее, с другой? Во-первых, наши убеждения о собственном эмоциональном опыте. Во-вторых, собственно интенсивность эмоции. Первый фактор мы рассмотрим подробнее, когда будем разбираться с мыслями, а о втором поговорим сейчас.

Итак, эмоция, которая нас захватила, слишком интенсивна – на 70–80–90 % по 100-балльной шкале (где 0 – полный штиль и спокойствие, а 100 – максимальная интенсивность). В этом случае с ходу наблюдать за ней действительно проблематично. Это уже не просто волна, а эмоциональное цунами. На цунами особенно не посерфишь, правда? Интересно, есть ли сейчас среди читателей те, кто сказал «вызов принят»? Значит, прежде чем применять навык эмоциональной осознанности (а все это время мы именно его и развивали), неплохо было бы снизить интенсивность этого цунами до подходящего для наблюдения уровня. Давайте разбираться, как это сделать.

Бросаем якорь

Проведем небольшой эксперимент. Он достаточно простой и не требует специальных условий, поэтому рискну предложить вам попробовать провести его прямо сейчас. Для начала засеките 5 минут и погрузитесь во что-то, что вас беспокоит. Можете уйти в печальные мысли или вспомнить неприятное событие. Если есть что-то, что тревожит, расстраивает или пугает вас прямо сейчас, погрузитесь в это с головой. Позвольте волне накрыть вас. Продолжайте сосредотачиваться на тяжелых эмоциях и мыслях, пока не прозвенит таймер.

Теперь оцените вашу эмоцию по уже знакомой нам шкале от 0 до 100. Скорее всего, ее интенсивность выросла (а быть может, и ЗНАЧИТЕЛЬНО выросла) за последние 5 минут. Вы обратили на эмоции достаточно внимания и были полностью сосредоточены на них, что естественным образом их усилило. Да, это так работает. И это то, что мы часто делаем неосознанно.

А теперь, во второй части нашего эксперимента, давайте попробуем направить внимание не внутрь – на собственные переживания, – а вовне. Оглянитесь вокруг. Что вы видите прямо сейчас? Какие предметы? Какого они цвета? Если ли среди них желтые? А зеленые? Может быть, удастся разглядеть текстуру тех предметов, которые находятся ближе.

Какие звуки вы слышите? Какие из них громче, а какие – тише? Какой у них ритм? Тембр?

Принюхайтесь. Пахнет ли чем-то? Это может быть не явный запах, а едва уловимый – чистая одежда, крем от ваших рук.

Дотроньтесь до чего-то. Подойдет абсолютно любой предмет: чехол от наушников, ручка, обои на стене, предмет одежды. Какова эта вещь на ощупь? Она холоднее или теплее вашей руки? Мягкая или твердая? Гладкая или шершавая?

И, наконец, сконцентрируйтесь на ощущениях во рту. Возможно, это едва уловимый вкус недавно выпитого чая, жевательной резинки, сигареты. Если есть возможность, можете съесть что-то или выпить. Попробуйте ощутить не только вкус со всеми его оттенками и нюансами, но и послевкусие.

Не торопитесь. Пусть это будут 5 минут, когда вы изучаете внешний мир, а не внутренний. Где вы? Что происходит вокруг? Как сейчас выглядит, пахнет, звучит пространство вокруг вас?

По прошествии этих пяти минут я снова попрошу вернуться к вашему переживанию и оценить его интенсивность. Могу предположить, что она снизилась как минимум на треть и это ощущалось очень естественно. Так что же произошло?

Мы бросили якорь. Как корабль бросает якорь в шторм, так и мы зацепились за настоящее и не позволили эмоциональным волнам отнести нас непонятно куда. Точнее, понятно. В прошлое – туда нас обычно относят печальные, грустные, депрессивные воспоминания. Или в будущее – туда нас обычно относят тревожные мысли. Прошлое, как вы вероятно догадываетесь, уже закончилось. Будущее еще не наступило (еще одна очевидная мысль), и мы не знаем, каким оно будет.

Настоящий момент – вот все, что мы на самом деле имеем.

В нем существуем мы, наше тело, наше дыхание. Нам не нужно делать ничего особенного – анализировать, оценивать. Достаточно просто оказаться в нем и понаблюдать. Для удобства наблюдения мы использовали разные якоря – органы чувств и каналы получения информации об окружающем мире (зрение, слух, запах, вкус, тактильные ощущения). Важно понять, какие из этих якорей наиболее эффективно вытаскивают вас из переживаний во внешний мир.

Итак, как могла бы выглядеть инструкция по использованию якорей для регуляции интенсивности эмоций от болезненных внезапных воспоминаний о травматичных событиях, свидетелем или участником которых вы были?

Выполняйте пункты последовательно:

1. Сейчас я чувствую (назовите эмоцию)___________

2. И ощущаю в теле (телесные ощущения)___________

3. Из-за того, что вспоминаю – обозначьте травмирующее событие без подробностей (аварию, войну, известие о ком-то)___________

4. Столкнувшись с – назовите триггер, запустивший воспоминания, если вы его отследили (неожиданный звонок, грустная песня, чьи-то слова).

Но ровно в это же самое время я могу оглянуться вокруг:___________

5. Сейчас – назовите время, число, месяц, год (если необходимо)___________

6. Я нахожусь здесь, в – скажите, где вы, назовите место (дома, в магазине)___________

7. И я вижу, слышу, ощущаю – опишите обстановку вокруг вас, что происходит в настоящий момент: «я на улице, рядом со мной клумба с цветами, остановка и торговый центр, мимо идут люди, я сижу на деревянной скамейке, касаясь ее руками, слышу пение птиц и звук транспорта, доносится запах цветов с клумбы».___________

8. И поэтому я знаю, что… (травматическое событие) сейчас не происходит со мной.___________

Я советую клиентам, которые часто сталкиваются с яркими воспоминаниями о травматичных событиях, сохранить эту инструкцию на телефон или распечатать ее и носить с собой какое-то время. В определенный момент этот навык интериоризируется – то есть станет внутренним поведенческим сценарием, который будет достаточно легко вспомнить и применить и который не будет требовать специального внешнего объекта.

Хотите свой собственный персональный якорь? Такой, которого нет ни у кого? Тогда приготовьтесь, сейчас я расскажу вам, как создать… нет, не философский камень. А волшебный камень «здесь и сейчас».

Найдите небольшой камушек, который вам нравится (возможно, это тот самый шанс наконец воспользоваться красивыми камнями, которые вы привезли из поездок).

Внимательно рассмотрите ваш камень. Заметьте его цвета, углы, то, как свет играет на его поверхности. Разрешите себе насладиться этим моментом созерцания.

Потрогайте его. Он гладкий или шершавый? Какова его текстура? Плотность? Температура?

Позвольте себе полностью погрузиться в настоящий момент и сфокусироваться на камне.

Попробуйте ощутить камень всеми органами чувств. Вы можете понюхать камень и даже лизнуть его, чтобы ощутить вкус (предварительно помойте камень).

Постарайтесь искренне восхититься уникальностью этого предмета. Он такой один: единственный и неповторимый. Второго не существует.

Заметьте, когда ваше внимание сконцентрировано на камне, там остается мало места для беспокойства о будущем или сожаления о прошлом. В настоящий момент вы находитесь «дома».

Итак, каково это: удерживать внимание на своем камне – «здесь и сейчас»? Заметили ли вы, что ваше сознание меньше блуждало? Если да, поздравляю! Вы теперь счастливый обладатель волшебного камня! Он помогает вам регулировать интенсивные эмоции.

Может быть, вы захотите держать этот камень в кармане или на видном месте. Когда вас будут захлестывать эмоции, мысли, переживания, прикоснитесь к нему (а то и лизните – вот окружающие удивятся). Прислушайтесь к ощущениям. Сконцентрируйтесь на них. Вернитесь в настоящий момент.

P. S. Мы же с вами понимаем, что на месте волшебного камня может быть волшебное все что угодно.

* * *

Помимо того что мы уже выяснили, есть два якоря, которые было бы полезно обсудить отдельно, – дыхание и тело. Работа с ними может быть мощным инструментом эмоциональной регуляции и улучшения качества жизни, когда мы становимся свидетелями внешних неконтролируемых изменений. Ну и различные телесные и дыхательные практики столь распространены, что просто невозможно обойти их стороной.

Дыхание

Давайте разберемся, почему дыхание и ощущения, возникающие при дыхании, – столь распространенные объекты для концентрации внимания и эффективные якоря?

Во-первых, дышать невозможно в прошлом или будущем – только здесь и сейчас. Концентрируясь на дыхании, мы автоматически возвращаемся в настоящее. Во-вторых, все люди дышат независимо от обстоятельств, поэтому дыхание – универсальный якорь. В-третьих, дыхание – это объект наблюдения, который меняется ежесекундно. Благодаря этому концентрироваться на нем гораздо легче, чем на неизменном предмете.

И, наконец, наблюдение за тем, как изменяется дыхание, – неплохой источник инсайтов о происходящем с нами в данный момент. Дыхание – «лакмусовая бумажка» психофизиологического состояния человека.

Замечая дыхание и соотнося его с происходящим, мы получаем инструмент оценки, который в любой момент под рукой.

Например, просто читая новости, мы можем достаточно сильно разозлиться или встревожиться, но не отдавать себе в этом отчет. Возможно, мы в целом еще не очень хорошо умеем отслеживать собственные эмоции. И тут именно осознание изменившегося ритма или глубины дыхания дает понять, что с нами что-то происходит. Вы можете заметить эмоцию и хотя бы назвать ее (что, как мы помним, уже неплохой способ регуляции).

Как вы, вероятно, заметили, практик, так или иначе связанных, – много. Если вы посещали занятия йогой, то могли столкнуться с достаточно сложными дыхательными техниками. Хорошие новости для тех, кто не любит заморачиваться: научные данные свидетельствуют, что ничего сложного для извлечения пользы из процесса дыхания делать не надо. По сути, у нас есть две основные задачи. Обе связаны с регуляцией сложных эмоций.

В первом случае (который мы уже начали рассматривать) дыхание работает просто как якорь: возвращает в настоящее, позволяет не утонуть в эмоции с помощью перенаправления внимания. Тут с дыханием не надо делать вообще ничего – просто понаблюдать его в течение определенного времени. Принцип таков: чем дольше, тем лучше. Но эффект вы почувствуете даже от нескольких циклов вдох-выдох с концентрацией внимания на них. Минута – лучше, чем полминуты. Пара минут – лучше, чем одна. А если вы хотя бы пять минут пару раз в день уделяете наблюдению за дыханием, позвольте пожать вам руку. Скорее всего, ваши навыки эмоциональной регуляции вас редко подводят.

Что тут важно: замечать дыхание и удерживать на нем внимание – тоже навык, который нуждается в тренировке. Даже осознавая безусловную пользу этих действий, с ходу, без предыдущего опыта, интегрировать их в свою жизнь будет тяжеловато. Иными словами, чтобы эффективно использовать дыхание для возвращения в настоящий момент, было бы неплохо попрактиковаться удерживать на нем внимание.

Есть достаточно простое, базовое упражнение для этого. Оно относится к разряду формальных практик, то есть вам потребуется выделить для него время (хотя бы несколько минут) и место (в идеале в нем должно быть тихо и спокойно). Запланируйте время, которое вы бы хотели посвятить наблюдению за дыханием. Для начала это может быть несколько минут. Установите таймер на телефоне. Без таймера будет трудно: мысль о том, когда закончить, будет сильным отвлекающим фактором. Для практики подойдет любая нейтральная поза. Здорово, если стопы будут на полу, а спина – прямая. Пожалуйста, не надо садиться в позу лотоса (только если вам комфортно) и делать просветленное выражение лица (вообще не надо ничего делать специально). Теоретически классическая формальная практика наблюдения за дыханием подразумевает неподвижность тела, но если у вас зачешется нос, то лучше почешите.

Закройте глаза. Полностью переведите фокус внимания на дыхание. Можете заранее выбрать место, в котором вам комфортнее его наблюдать: нос, грудь, живот, горло. Либо во всем теле.

Важно! Не стоит изменять дыхание специально. Пусть оно будет таким, какое есть. Нет правильного или неправильного дыхания. По ходу наблюдения вдох и выдох могут замедлиться, стать глубже, но это не обязательно. Стараемся не оценивать дыхание, просто наблюдаем.

Приготовьтесь к тому, что первое время будет трудно сосредоточиться. Внимание начнет переключаться на мысли, которые будут снова уносить вас из настоящего. Это нормально. Более того, это абсолютно естественно. Чем чаще вы отслеживаете, как ваше внимание смещается с дыхания, чем чаще вы возвращаетесь обратно, тем легче вам будет возвращаться к дыханию в обычной жизни, в том числе при столкновении со сложными эмоциональными состояниями.

Цель этого упражнения проста: полная концентрация внимания на дыхании, больше ни на чем. Нам не надо никакой «пустоты» в сознании, никакого другого волшебства. Мысли могут проплывать где-то на периферии, мы позволяем им возникать и растворяться, не фиксируясь на них. Дыхание – фон, все остальное – фигуры. Помните метафору с прожектором?

Пробовать выполнять такое формальное упражнение – наблюдение за дыханием можно, начиная с 3–5 минут в день. Главное правило тут: для выработки навыка регулярность гораздо важнее продолжительности.

Хорошо, скажете вы мне, но я не буду это все делать. Я занятой человек, и у меня нет 3–5 минут в день на эту ерунду. Кроме того, у меня аллергия на медитации, а то, что мы тут обсуждаем, как-то подозрительно на них похоже. А я и не буду вас переубеждать и предложу несколько простых неформальных практик, которые сами по себе станут неплохими якорями и разовьют способность обращать внимание на дыхание.

Просто периодически фокусируйте внимание на дыхании некоторое время. Пока грузится почта, пока ждете лифт или стоите на светофоре.

Пробуйте иногда следить за движениями живота и груди во время вдоха и выдоха. А еще обращайте внимание на паузы в дыхании: после того, как легкие заполнились воздухом, и после того, как вы выдохнули весь воздух.

Отмечайте ваше дыхание в разных ситуациях: во время неспешной прогулки, прослушивания музыки, разговора с приятелем, спортивных упражнений.

Диафрагмальное дыхание

Что еще, помимо возвращения в настоящий момент, может дать нам дыхание? Мы упоминали выше, что кроме якорения в настоящем есть и второй способ использования физиологического процесса для эмоциональной регуляции.

Дыхание может дать нам расслабление.

Представим себе ситуацию, в которой эмоции зашкаливают, напряжение слишком высокое. Вы стали свидетелем чего-то крайне неприятного. Или вы регулярно становитесь свидетелем такого, из-за чего ваш уровень стресса зашкаливает. Предположим, вы медсестра в ковидном отделении. Или вы волонтер, который помогает беженцам. Или каждое прочтение новостей повышает вашу тревогу до 80–90 %. Простые якоря в данной ситуации могут плохо работать – уровень напряжения слишком велик. Наблюдать за зашкаливающими эмоциями тоже трудно. Что предпринять? Прежде всего снизить уровень стресса хоть на сколько-то. Немного успокоиться и расслабиться.

Тут нам понадобится диафрагмальное дыхание, известное также как дыхание животом или дыхание для уменьшения напряжения.

Для того чтобы понять, как оно работает, необходимо уделить немного внимания физиологии. У млекопитающих в обычных условиях вдох – это активный процесс. Наружные межреберные мышцы сокращаются, а внутренние расслабляются. Ребра вследствие этого отходят вперед, удаляясь от позвоночника (это легко почувствовать, положив при вдохе руку на грудь). Одновременно сокращаются мышцы диафрагмы, она становится более плоской. Объем грудной клетки увеличивается в результате давления в ней, и в легких оно становится ниже атмосферного. Воздух поступает внутрь и заполняет альвеолы до тех пор, пока давление в легких не сравняется с атмосферным. Выдох – процесс в обычных условиях пассивный, происходящий в результате эластического сокращения растянутой легочной ткани, расслабления части дыхательных мышц и диафрагмы и опускания грудной клетки под действием силы тяжести. Объем грудной клетки уменьшается, давление в ней становится выше атмосферного, воздух выталкивается из легких.

Если вы в покое дышите через рот, то теряете многие преимущества, которые нам подарила эволюция. Это не особенно хорошо для здоровья, препятствует эффективному удалению CO_2, может приводить к бессоннице, хронической усталости, снижению продуктивности, увеличивает риски ряда заболеваний. Короче, друзья, не будьте как ящерица – дышите через нос, задействуйте диафрагму, активируйте парасимпатический отдел вашей нервной системы, празднуйте свою сущность млекопитающего. Это минимальная забота, которую мы можем оказать себе в эти непростые времена.

Мы можем дышать, преимущественно активизируя ребра либо диафрагму. Нам могут быть доступны оба эти способа в зависимости от ситуации. Что тут важно понимать: грудное – более поверхностное, нерегулярное и быстрое дыхание. Грубо говоря, дышать ТОЛЬКО таким способом не очень полезно для организма. Есть данные, что недостаточное количество кислорода и накапливание углекислого газа в организме при постоянном грудном дыхании могут приводить к усталости и депрессивной симптоматике. Брюшное, или диафрагмальное, дыхание – более глубокое, медленное, ритмичное. Оно стимулирует блуждающий нерв – главный нерв парасимпатического отдела нервной системы, отвечающего за процессы расслабления. Иными словами, диафрагмальное дыхание – один из самых простых способов вызвать релаксацию и снизить уровень стресса, в том числе и хронического.

Попробуйте определить свой тип дыхания. Это лучше делать в положении лежа или стоя (физиологически сидячее положение не очень удобно для диафрагмального дыхания и будет влиять на результат исследования). Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите естественно, ничего особенного делать не надо. Проследите, какая рука двигается: та, что на животе или на груди? Или обе? Если вы мужчина, скорее всего, вы обладатель диафрагмального или смешанного типа дыхания. Если вы женщина, у вас с большей вероятностью смешанный тип дыхания (и это вообще не проблема) либо, с меньшей вероятностью, грудной. Если вы вообще не чувствуете движения живота, только грудь – вам может быть непросто делать следующее упражнение, чтобы наладить доступ к диафрагмальному дыханию. Но, с другой стороны, именно вам важнее, чем всем остальным, его обрести.

Итак, будем пробовать. На самом деле нам нужно соблюдать всего лишь три важных пункта.

1. Дышать преимущественно животом.

2. Замечать паузы между вдохом и выдохом и делать на них небольшой акцент.

3. Растягивать выдох, чтобы он был длиннее вдоха (хотя бы немного).

Важно, чтобы вы нашли собственное диафрагмальное дыхание, которое было бы для вас достаточно комфортно и естественно. Не надо задыхаться, не надо делать что-то, что кажется крайне неудобным.

Подойдите к этой задаче как к акту заботы о себе – человеке, который сталкивается со сложным опытом, стал или становится свидетелем травматичных событий.

Нам не надо усложнять жизнь этого человека. Нам надо его успокоить. И дыхание нам в этом поможет.

Направьте внимание, луч нашего прожектора, на дыхание. Пусть на какое-то время создастся ощущение, что есть только вы и дыхание. Можно прикрыть глаза. Медленный, комфортный вдох через нос. Стараемся, чтобы живот округлился больше, чем грудная клетка. Естественная пауза перед выдохом – по сути, задержка дыхания на несколько мгновений. Медленный выдох. Можно через рот, если вам так комфортнее. В конце выдоха можно сделать небольшое усилие, чтобы удлинить выдох и как будто вытолкнуть воздух из легких. И снова небольшая задержка дыхания. Можно положить одну руку на грудь, а другую руку на живот. В идеале рука на груди остается практически недвижимой, рука на животе поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом. Позвольте дыханию самому найти естественный ритм.

Что делать, если диафрагмальное дыхание дается тяжело? Первое время тренироваться лежа на спине – это облегчит задачу. Пробовать начинать с сильного, мощного выдоха – это создаст вакуум, который поможет сделать следующий вдох животом и поменять дыхание на диафрагмальное. Этот трюк можно применять каждый раз, когда вы замечаете, что сбиваетесь на поверхностное грудное дыхание.

Диафрагмальное дыхание – универсальный инструмент расслабления, который особенно хорошо работает в ситуации острого или хронического стресса.

Даже минута диафрагмального дыхания поможет снять напряжение и привести вас в норму.

Тело и телесные ощущения

Тело, как и дыхание, есть у каждого (и это прекрасно). Наше тело не умеет быть ни в прошлом, ни в будущем, оно существует и что-то чувствует только в этот самый момент, поэтому оно может стать отличным якорем. Многие из нас склонны игнорировать ощущения в теле, пока что-то не заболит. И даже когда болит, мы еще потерпим и подождем недельку, потому что дел много, а врач принимает в неудобное время.

Есть знаменитая фраза, что большую часть времени мы живем с идеями наших тел, без реальной связи с переживанием телесного опыта. То есть, конечно, мы в курсе, что обладаем телом, у нас есть руки, ноги и голова, что тело двигается и вот это все. Но контакта с телесными ощущениями у нас при этом нет. Помните, я вас просила расслабить плечи, шею и челюсть в одной из прошлых глав? А как они поживают сейчас? Снова напряжены? А как ощущают себя другие части тела? В удобном ли положении сейчас ваши руки, когда вы держите эту книгу? В удобной ли позе вы сидите? Хотите ли вы есть? Или пить? Вам жарко или холодно? Или комфортно и тепло? Что чувствует ваше тело прямо сейчас? А со сколькими из этих ощущений вы были в контакте до того, как прочитали эти вопросы?

Когда мы сталкиваемся с травматичным опытом, его проживает не только наш мозг, но и тело. Оно напрягается, дышит быстрее, плачет, потеет, дрожит. И когда мы восстанавливаемся, мы приходим в себя не только ментально. Мы расслабляем мышцы, напряжение и боль постепенно сменяются другими ощущениями: какие-то из них нам приятны, какие-то просто нейтральны. Нам абсолютно необходимо уметь обращать внимание на все многообразие телесных ощущений в разные моменты времени.

Они – якорь. Они – источник информации о том, что происходит. Они – способ регулировать свое состояние (расслабляясь или напрягаясь).

Задание: Поразмышляйте. Как вы понимаете, что вам холодно? Что вам душно? Что вы хотите есть? Что вы хотите в туалет? В каких случаях вы игнорируете послания вашего тела, а в каких нет?

Существует много практик, направленных на «знакомство» с телом, которые помогают развить телесную осознанность. Пожалуй, самая известная и универсальная из них – сканирование тела, или бодискан. Она подразумевает наблюдение за всеми ощущениями в том виде, в каком они сейчас присутствуют в теле, не стараясь их как-то убрать или изменить. Техника называется сканирование, потому что мы обычно перемещаем внимание снизу вверх, начиная со стоп и заканчивая головой, постепенно переводя наш прожектор внимания на части тела, которые встречаем на своем пути.

Сканирование тела считается одной из самых действенных практик самопомощи для людей, проживающих стрессовый период. Ниже она приведена в максимально полном виде. При этом вы можете модифицировать ее под себя любыми способами: делать быстрее или медленнее, брать более «крупные» зоны наблюдения, сканировать обе ноги и руки одновременно, а не последовательно. Вы даже можете начать с головы, и никто вам ничего не скажет. Я точно не скажу. Единственное и самое важное правило: не старайтесь ничего делать с теми ощущениями, которые замечаете. Ваша задача – не расслабиться, не убрать неприятное. Просто замечать и быть с тем, что есть. При этом ощущения могут меняться под воздействием направленного внимания. Это абсолютно нормально и естественно, за этим процессом тоже можно наблюдать.

Вы можете записать текст практики ниже на диктофон своим голосом, с собственными паузами и темпом. Либо делать ее без опоры на аудиозапись, что тоже нормально.

Для выполнения сканирования лучше принять удобную позу: лечь на спину или сесть на стул, подушку или специальную скамеечку для медитаций (выражаю искреннее восхищение тем читателям, у которых она имеется). Если вы собираетесь сидеть на стуле, постарайтесь чтобы позвоночник ни на что не опирался – вы не должны «проваливаться». Чем нейтральней поза, тем лучше. Если вам сложно сидеть на поверхности или лежать на спине, найдите такую позицию, в которой вам будет удобно и которая наилучшим образом позволит сконцентрироваться на текущем моменте.

Если вы будете засыпать (а это весьма вероятно, особенно если вы в стрессе или истощены. Сканирование запускает парасимпатический отдел нервной системы, организм расслабляется и немедленно пытается «доспать свое»), просто откройте глаза.

Итак, начинаем.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Для этого обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с полом или другой поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Посвятите следующие несколько секунд исследованию этих ощущений.

Теперь бережно перенесите свое внимание на дыхание – вдох и выдох.

Вы можете наблюдать дыхание на кончике носа, шее, груди или животе – в той области, где вам удобнее. Сделайте несколько вдохов и выдохов, полностью концентрируясь на них.

Перенесите внимание на левую ступню, а затем на кончики пальцев. Какие ощущения есть тут? Более яркие и более тонкие? Приятные, неприятные или нейтральные? А может быть, это отсутствие любых ощущений? Это тоже абсолютно нормально. Попробуйте охватить вниманием всю левую ступню: пальцы, подошву, пятку, поверхность стопы. Удерживайте внимание на всей левой ступне, осознавая все ощущения в этой области.

Теперь перенесите внимание вверх: к икре, голени, области колена. Что вы чувствуете тут?

Направьте внимание выше и охватите верхнюю часть левой ноги: бедро и его соединение с тазом. Какие физические ощущения рождаются? Наблюдайте за ними. Если возникнут какие-либо мысли или эмоции, постарайтесь отнестись к ним с принятием, но не стоит фокусировать внимание на них.

Если вы заметите, что фокус внимания переместился с исследуемой части тела на что-то другое, похвалите себя за то, что заметили это, и плавно переместите внимание обратно.

Переключитесь на пальцы правой ноги. Осознавайте все физические ощущения: более и менее яркие, приятные, неприятные, нейтральные или их отсутствие. Теперь охватите вниманием всю правую стопу и постепенно переведите внимание вверх: в область икры, голени и правого колена. Отмечайте все, что чувствуете.

Перенаправьте внимание выше: в область бедра и его соединения с тазом – отмечайте все ощущения в верхней части правой ноги.

Переместите фокус внимания с правого бедра на область таза. Что вы чувствуете здесь? Расширьте зону внимания на область гениталий, ягодиц, осознавая любые мысли и эмоции, если они возникают, но не зацикливаясь на них. Если вы чувствуете, что ваш разум отвлекается, попытайтесь осознать, куда перенеслись мысли, и плавно верните фокус внимания на исследуемую часть тела. В данный момент это область таза.

Из тазовой области переведите внимание чуть выше – на живот. Просто наблюдайте за всеми телесными ощущениями, позволяйте им быть такими, какие они есть.

Теперь переключаемся на нижнюю части спины: копчик и нижние позвонки.

Проскользите вниманием по позвоночнику – через среднюю – в верхнюю часть. Позволяйте возникать любым ощущениям. Охватите вниманием всю спину, принимайте любые ощущения в этой области такими, какие они есть.

Теперь перенесите внимание на грудную клетку. Осознавайте все ощущения, которые возникают там. Отсутствие ощущений – абсолютно нормально.

Медленно переключитесь с груди на кончики пальцев левой руки. Какие ощущения появляются тут? Приятные, неприятные, нейтральные? Или ничего нет вообще? Наблюдайте.

Если в любой момент медитации вы чувствуете, что засыпаете, можете немного приоткрыть глаза.

Расширьте зону внимания и попытайтесь охватить ею пальцы левой руки, ладонь, тыльную сторону руки, запястье. Перенесите внимание на предплечье и локоть. Какие ощущения рождаются тут? Поднимайте фокус внимания выше, наблюдайте ощущения в области от локтя до плеча и подмышки.

Переместите внимание на пальцы правой руки и осознайте все ощущения: более яркие, или более тонкие, или почти незаметные в этой области. Попытайтесь почувствовать всю правую ладонь, пальцы, тыльную часть руки.

Перенесите внимание выше и понаблюдайте за областью запястья, предплечья, локтя. Что вы ощущаете? Идите от локтя к плечу и подмышке, осознавая приятные, неприятные, нейтральные ощущения или их отсутствие.

Теперь в фокусе внимания область обоих плеч и подмышек. Задержимся немного тут. В области плеч мы часто чувствуем напряжение. Вы можете попробовать расслабить эту часть тела, используя дыхание, либо позволить всем возникающим ощущениям просто быть.

Перенесите фокус внимания на область шеи и горла. Осознавая все возникающие ощущения, двигайтесь выше. Сфокусируйтесь на челюсти. Что вы чувствуете здесь? Мягко перемещайте внимание на область щек, губ, зубов, языка, неба, осознавая все ощущения.

Переключитесь на нос. Что вы испытываете? Возможно, вы ощущаете движения воздуха в ноздрях либо полное отсутствие ощущений. Тогда просто признайте это и не пытайтесь изменить.

Мягко переместите фокус внимания на область вокруг глаз, а затем на область лба. Отмечайте все ощущения. Теперь чуть выше – на макушку и чуть назад, на затылок. Затем переключитесь на уши.

Если вы чувствуете, что ваш разум отвлекается, попытайтесь осознать, куда перенеслись мысли, и, похвалив себя за внимательность, плавно переместите фокус внимания на исследуемую область.

Расширьте зону внимания на всю голову, осознавая ощущения, которые рождаются здесь.

Теперь постарайтесь охватить вниманием все тело – от головы до кончиков пальцев, и осознать все ощущения, которые есть в этот момент. Понаблюдайте за ними несколько минут.

Для постепенного завершения практики вновь переведите внимание на процесс дыхания, на ту область, где вы его наблюдаете. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, полностью концентрируясь на них.

Постепенно, в своем темпе возвращайтесь в пространство вашей комнаты. Если вы делали практику лежа, вставайте через бок, аккуратно. Можно потянуться, размять шею, пальцы рук и ног.

Помимо стандартной практики сканирования, требующей больше времени и отдельного места, вы всегда можете использовать экспресс-вариант. Быстро просканируйте тело, пока ждете лифт или стоите в очереди в магазин. Отмечайте не только боль и напряжение, но и приятные и нейтральные ощущения. Почаще задавайте себе вопрос: что сейчас чувствует тело?

Когда ничего не работает. Экстренные способы регуляции

Существует отдельная категория ситуаций, когда те эмоции, с которыми мы сталкиваемся, по интенсивности приближаются к 90–100 %. Это уже не просто эмоциональные волны, и даже не шторм. Это цунами.

Если ваши эмоции подобны стихийному бедствию, через связанное с эмоциями поведение они могут унести вас туда, где вы совсем не хотите быть. Происходящее с вами будет казаться настолько невыносимым и мощным, что вы будете готовы сделать все, чтобы стало легче: уволиться с работы, напиться, полезть в драку.

Решения, принимаемые под давлением цунами, быстрые, импульсивные, почти всегда вредные в долгосрочной перспективе.

Один из моих клиентов так тревожился перед финальным интервью на очень желанную позицию, что просто не пришел на него, отключив телефон. Другая клиентка разбила всю посуду в доме, став свидетелем сложной для нее ситуации и не найдя другого способа совладать с гневом и тоской. Если вы когда-то сталкивались с цунами или сталкиваетесь с ним периодически, вы понимаете этих людей.

Что делать в случае, когда мы слишком ошеломлены и захвачены эмоциональным цунами? Как отрегулировать свое состояние и не перейти к действиям, о которых мы потом пожалеем? Что поможет сосредоточиться и не принимать решения во вред себе?

Для таких экстренных ситуаций у нас есть экстренные методы.

Один из них вам уже знаком – диафрагмальное дыхание. Его плюсы в том, что оно не требует специальных условий и может быть применено практически в любой ситуации. Минусы этой техники (в отличие от следующих двух): ею нужно овладеть, то есть требуется предварительное обучение и тренировка.

Холодная вода[9]

Холодную воду можно использовать как средство эмоциональной регуляции: задержите дыхание и опустите голову в емкость с ледяной водой минимум на 30 секунд. Звучит так себе, правда? Но более рабочий способ придумать сложно: при погружении лица в холодную воду происходит сужение кровеносных сосудов и снижается частота сердечных сокращений. Мы неминуемо физиологически успокаиваемся. Кроме того, холодная вода воздействует на кору головного мозга, улучшая работу всех его отделов, – вы начинаете лучше соображать и более взвешенно принимать важные решения.

Общие правила: чем холоднее вода и чем дольше погружение, тем сильнее эффект. Ну а теперь, когда вы подумали, что это все провернуть абсолютно невозможно (ну где я в офисе найду вам тазик с ледяной водой), я скажу, что у этого способа есть вариации. Например, можно умыться холодной водой, обязательно намочив виски и задержав дыхание. Или приложить пакет со льдом к векам и щекам. Эффект будет слабее, но он будет.

Интенсивная физическая нагрузка

Техника, выполнение которой занимает больше времени, чем диафрагмальное дыхание и использование холодной воды, но не менее эффективная. Вам понадобится порядка 20 минут и немного личного пространства. Да, в офисе это провернуть сложно, потому что в течение этих 20 минут вам надо будет выполнять интенсивные физические упражнения на ваш вкус: бег, зажигательные танцы, прыжки через скакалку. Это должно быть то, что в народе называют кардио, а по-научному – аэробная нагрузка. Частота сердечных сокращений должна достигать 70 % от максимального показателя для вашего возраста (погуглите его). Для тех, кто категорически ничего не желает знать про частоту сердечных сокращений и иметь дело с девайсами, ее измеряющими, скажу по-другому: вы должны вспотеть за эти 20 минут (ко времени, необходимому на эту технику, добавляем душ после). Если вы не вспотели, значит, шалость не удалась. Еще раз: мягкая йога, пилатес, растяжка – это все чудесно и прекрасно влияет на жизненный баланс в качестве регулярной ежедневной активности. Но для того чтобы справиться с крайне интенсивными эмоциями и навязчивыми мыслями, они не подойдут. Общий смысл в том, что, когда мы становимся свидетелями чего-то, что запускает симпатическую активацию (вы наверняка слышали про реакцию «бей или беги»), в кровь поступают определенные гормоны. С помощью интенсивных физических упражнений мы быстрее их «расходуем».

Самое важное

Итак, давайте сформулируем ключевые моменты, которые помогут нам проживать непростой свидетельский опыт:

• Мы не можем выключить эмоции или избавиться от них. Более того, все эмоции, с которыми мы сталкиваемся (даже те, которые кажутся нам совершенно неприятными), несут определенную информацию о том, что происходит с нами и вокруг нас.

• Навык оставаться в настоящем моменте и наблюдать за собственными эмоциями, давая им пространство, не оценивая их и не пытаясь их прогнать, очень важен. Так мы можем оседлать эмоциональные волны и не позволить им захлестнуть нас.

• Наша оценка ситуации влияет на то, какие эмоции мы испытываем. А наши эмоции, в свою очередь, влияют на наши оценки.

• Поведение, направленное на избегание сложных эмоций, может облегчить нашу жизнь в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной создаст много проблем.

А можно мне конкретную инструкцию? Что делать-то?

Пример № 1

Итак, представим, что вы сидите на рабочем совещании и краем глаза видите новость в телефоне, которая вызывает в вас сильную тревогу и выбивает из колеи. Слова коллег и графики на слайдах немедленно отходят на второй план, вы блуждаете в тяжелых мыслях.

Каков план действий?

1. Оцените интенсивность эмоционального переживания. Понадобятся ли тут экстренные способы регуляции (в данном случае по понятным причинам самым подходящим будет диафрагмальное дыхание).

2. С помощью любого из якорей, которые хорошо работают на вас, вернитесь в настоящее. Вы можете сосредоточиться на ощущении опоры от соприкосновения стоп с полом, на том, что говорит начальник, на запахе кофе в переговорной комнате, на текстуре листа бумаги перед вами. Постарайтесь не просто вернуться, но и удержаться в настоящем моменте.

3. Проведите быструю проверку по трем пунктам. Какие у вас сейчас есть ощущения в теле? Какие мысли? Какие импульсы к действию? Предположим, вы чувствуете мышечное напряжение, в голове крутятся мысли о том, что вы в опасности, что немедленно нужно что-то предпринять. Вы представляете разные варианты развития ситуации, вам хочется немедленно зарыться в телефон в поисках новой информации или вообще выбежать с совещания и что-то сделать.

Попробуйте оценить, насколько ваша реакция соответствует тому, что происходит прямо сейчас? Может ли быть такое, что вы реагируете на свой прогноз на будущее (или прошлый опыт), но не на то, что происходит в настоящем? Действительно ли вы находитесь в опасности в этот самый момент – тут, сидя на совещании? Сможете ли вы в этот самый момент предпринять что-то эффективное касательно того, что вы прочитали? Более того, не испортит ли ваше положение на работе то, что вы будете откровенно игнорировать происходящее, сидя в телефоне, или вообще ретируетесь?

Можно ли попробовать скорректировать вашу реакцию так, чтобы она стала более подходящей для этой ситуации и не несла долгосрочных неприятных последствий? Постараться сосредоточиться на словах начальника и коллег? Включиться в обсуждение? Отложить размышление о возможных последствиях происходящего до тех пор, пока не появится больше информации?

Пример № 2

Представьте, что вы сидите с партнером на спектакле, который давно хотели посетить. Но вот незадача: за полчаса до выхода начальник дал вам сложновыполнимое поручение со сжатыми сроками, и вы не уверены, что справитесь. Актеры на сцене отыгрывают роли, играет прекрасная музыка, рядом с вами любимый человек. Но вы замечаете, что ваше внимание сосредоточено не на них, а на мыслях о глупом начальнике, который завалил работой. В вас растет раздражение на руководителя и тревога о том, как все успеть. В какой-то момент вы перестаете замечать, что происходит вокруг, оказываясь в водовороте своих мыслей и эмоций.

Но вот партнер берет вас за руку, и вы ухватываетесь за якорь. Вам удается сделать пару вдохов, которые помогают активнее вернутся в реальность, вы ощущаете прикосновение руки партнера, теплоту и гладкость кожи. Вы замечаете музыку и монолог актера. И запах духов сидящей рядом дамы.

Вы делаете проверку того, что с вами происходит. Отмечаете, как напряжен ваш лоб и сжаты зубы. Отслеживаете мысли о том, какую свинью подложил начальник и как же получится все это успеть вовремя. И поведение: вы представляете, как высказываете начальнику все, что о нем думаете, и как работаете в выходные, чтобы все успеть.

И тут вам удается обнаружить, как расходится ваша реакция с тем, что происходит сейчас. Ведь вы сейчас не перед начальником. Вы сидите в театре. Можете ли вы прямо сейчас решить рабочие проблемы? Разумно ли тогда в данный момент так сосредотачиваться на мыслях о них?

Не будет ли правильнее насладиться долгожданным представлением и обществом любимого человека? Возможно, именно эта стратегия поможет вам восстановиться, чтобы приступить к работе с новыми силами? И не лучше ли отложить размышления о разговоре с начальником как минимум до следующего рабочего дня?

Мысли

Вспомните, когда последний раз вы что-то предполагали, а потом оказалось, что все обстоит совсем не так. Может быть, ваше первое впечатление о человеке было ошибочным. Или вы предполагали, что быстро доберетесь до места, а встали в пробку. Или оценивали какое-то дело как крайне сложное и энергозатратное, а оно оказалось легковыполнимым. А может быть, вы были уверены, что человек, не отвечающий на телефон, специально вас игнорирует, а потом выяснилось, что он не мог ответить по другим причинам. Такое происходит сплошь и рядом и совершенно нас не удивляет. Но давайте вдумаемся, что это действительно значит? Мысли не равняются фактам. Это всего лишь наши оценки и интерпретации. Они не предсказывают будущее и могут быть ошибочными. В некоторых ситуациях мы помним об этом и относимся к мыслям ровно так, как полагается, не вовлекаясь в них. «Будет ли сегодня дождь? Прогноз говорит, что такая вероятность есть. Но небо вроде бы чистое, мне кажется, что, скорее всего, не будет – буду ориентироваться на эту свою оценку. При этом я могу ошибаться – и это абсолютно нормально». Конечно, мы не думаем прямо так: наша внутренняя речь свернутая и короткая, но если проговорить мысли развернуто, то получится что-то похожее.

Но не во всех ситуациях мы так мудры. Как только в дело вступают эмоции, все меняется. Мы забываем, что мысли – это всего лишь мысли, и начинаем им доверять на 100 %. А когда в дело вступают эмоции? Правильно, когда мы сталкиваемся с травматичным опытом. Когда реагируем на триггеры. Когда становимся свидетелями.

Сталкиваясь с тем, что нас задевает, пугает, злит, печалит, мы не просто испытываем эмоции. Мы еще и оцениваем происходящее. И наши оценки, в свою очередь, влияют на то, как мы себя чувствуем. Зачастую именно наши интерпретации запирают нас в тяжелых эмоциях и не дают успокоиться.

Вспомните несколько примеров из жизни, когда то, что вы думали о происходящем, определяло, какие эмоции вы испытывали. Например, когда какая-то проблема или ситуация казалась вам безвыходной? Или когда вы были абсолютно уверены, что реализуется самый плохой и трагичный для вас вариант развития событий? Или когда были убеждены, что вы и только вы виноваты в произошедшем и это делает вас ужасным человеком. Давайте проанализируем эти ситуации вместе. Точнее, проанализируете их вы, а я виртуально постою рядом. Абсолютно логично и естественно чувствовать тревогу и панику, если мы верим, что мы в ловушке и неминуемо произойдет катастрофа. А вину, стыд и печаль – если мы допускаем, что утверждение о собственной ужасности и неполноценности истинно.

Но единственный ли это способ посмотреть на ситуацию?

В подавляющем большинстве случаев существует по крайней мере несколько способов интерпретировать то, что с нами происходит. Любая ситуация содержит достаточно компонентов, на которых мы можем сосредоточиться. Даже если мы возьмем однозначное с виду событие – сокращение на работе. Мы можем уйти в анализ того, что сделали не так, или в жесткую самокритику, сосредоточиться на предсказании катастрофических последствий, сфокусироваться на появившихся профессиональных возможностях или вообще на других аспектах своей жизни, на которые появилось время.

Мышление служит своеобразным фильтром, который выделяет определенные аспекты ситуаций и придает им смысл.

Эти процессы обычно происходят без нашего сознательного контроля. Эволюционно это абсолютно оправданно: нам необходимо было оценивать обстоятельства и реагировать на них максимально быстро и эффективно. Вспомним пример про пещерного человека, который идет по небезопасной тропе и слышит шуршание в кустах. Размышлять о том, что бы это могло значить, обращать внимание на форму листочков и мешкать с действием в этой ситуации – значит, вероятно, заполучить большие неприятности, а цена ошибки в случае недооценки опасности слишком высока. Все было бы прекрасно, но в современном мире примерно 100 % ситуаций гораздо сложнее описанной выше, и быстрые эмоционально обусловленные оценки и реакции зачастую не самые эффективные.

Итак, что важно понимать:

• Мы склонны интерпретировать то, с чем сталкиваемся в жизни, быстро и во многом автоматически. Этот процесс обычно включает фокус на определенных аспектах происходящего и «игнорирование» других.

• Когда мы становимся свидетелями ситуаций, вызывающих интенсивные эмоции, первые автоматические интерпретации возникают спонтанно – мозг практически не затрачивает на них усилий. И мы склонны верить этим мыслям. Первичные оценки имеют большой кредит доверия (помним, это было эволюционно оправданно: раньше они могли спасти нам жизнь). Эти мысли соответствуют эмоциональному состоянию, в котором мы находимся, и могут быть очень «сырыми». Иными словами, достаточно далекими от реальности. Чем более сильную эмоцию мы испытываем, тем больше у нас будет подобных суждений и тем активнее мы будем в них вовлекаться.

На то, какие мысли у нас автоматически возникают при столкновении с той или иной ситуацией, влияют несколько факторов:

1. Функциональное состояние организма. Вспомните любую ситуацию, в которой вы чувствовали себя не очень хорошо: устали, болели, не выспались, были голодны, переживали гормональные изменения. Насколько вы были позитивны и оптимистичны в ваших оценках происходящего (вопрос с подвохом)? Правило не размышлять ни о чем важном и не принимать значимых решений вечером после тяжелого дня появилось неспроста. Когда мы физически не в порядке, мы начинаем мыслить более негативно. А мы уже и так эволюционно весьма склонны к негативным оценкам. Короче, в этом случае мы просто собираем мыслительное негативное бинго, не имеющее ничего общего с объективным взглядом на ситуацию.

2. Контекст. Безусловно, некоторые условия среды подталкивают нас к определенным умозаключениям. Если у вас был опыт работы, учебы или просто существования в токсичном коллективе, наверняка в какой-то момент вы начинали буквально повсюду видеть признаки того, что против вас распространяют сплетни, хотят подсидеть и т. д. Вероятно, в какие-то моменты вы были правы. А в какие-то нет. Важно помнить: автоматические оценки в любом случае остаются вашими оценками, и, пока вы не знаете точно, что происходит, не стоит сильно в них вовлекаться. Более того, даже если вы после неприятного опыта перейдете в самый чудесный, добрый и экологичный коллектив, быстро избавиться от типичных автоматических оценок не получится, и они будут еще дальше от реальности. Стандартная ситуация, в которой оказываются иммигранты из стран, в которых столкновение с полицией могло быть опасным для человека: оказавшись в местах, где силы правопорядка не выполняют репрессивную функцию, а действительно защищают и помогают, люди все еще продолжают чувствовать себя крайне некомфортно при контакте с ними. Почему? Автоматические оценки. Они так работают. И прошлый опыт, который отсылает нас к третьему пункту.

3. Прошлый опыт. Проживая год за годом, мы научились интерпретировать вещи определенным образом. Ни один ребенок не рождается из утробы матери с тенденцией критиковать себя по любому поводу или катастрофизировать. Он рос и учился, наблюдая за своим социальным окружением и взаимодействуя с ним. Учился тому, что хорошо, а что плохо; опасно и безопасно; что должны ему и что должен он. И тут действует печальная статистика: на травматичном опыте мозг обучается очень быстро. Столкнувшись с опытом буллинга в школе, ребенок с огромной долей вероятности будет автоматически оценивать ситуации социального взаимодействия в коллективе как опасные, даже если это прекрасный и поддерживающий коллектив.

Подумайте, о том, каковы ваши типичные автоматические оценки и какой опыт мог сформировать их? Попробуйте отслеживать ваши первичные оценки в разных ситуациях и определять их именно как мысли, а не как неотъемлемые характеристики ситуации.

Что делать?

Хорошо, скажете вы, понятно, что мысли могут не соответствовать реальности, запирать нас в эмоциях, быть оценочными и в целом не помогать. Но что с ними делать? В прошлой главе мы говорили о том, что выключить мысли или прогнать их мы не можем. Вот такие, значит, у нас автоматические мысли, других не завезли.

Да, убрать мысли мы не можем. Но и доверять им совершенно не обязательно. Когда дело доходит до размышлений, два наших основных инструмента – не-слияние и когнитивная гибкость.

Не-слияние

Возможность наблюдать за своими мыслями как будто немного со стороны, дистанцируясь и не сливаясь с ними, позволяет увидеть их истинную сущность: это не факты, не истина в последней инстанции, даже не часть нас. Это речь, символы, образы, наши оценки – продукт деятельности нашего мозга.

Мы можем дистанцироваться от мыслей различными способами.

Можем просто наблюдать за ними, как делали это в упражнении в предыдущей главе.

Давайте прямо сейчас еще раз почувствуем, как это работает. Подумайте о дереве. Да-да, ничего особенного делать не надо, просто подумайте о любом дереве, которое придет в голову. Это была первая, легкая часть задания. А теперь чуть сложнее: сделайте воображаемый «шаг в сторону» от этой мысли и понаблюдайте за ней со стороны. Смотрите какая штука: мысль никуда не ушла, вы продолжаете размышлять о дереве, одновременно наблюдая за собственной мыслью о дереве в сознании. Мы можем не только думать о чем-то, мы можем осознавать, что мы думаем. Эта возможность задействовать наблюдающее Я – то, что отличает нас от других живых существ. Никто, кроме людей, такого не умеет.

С деревом получилось, это здорово. Теперь давайте усложним задачу и возьмем менее нейтральную мысль. Мысль, которая так или иначе появляется у вас, когда вы сталкиваетесь со сложным опытом – становитесь свидетелем. «Ситуация безвыходная», «Это конец», «Со мной не случится ничего хорошего», «Я абсолютно беспомощна», «Ненавижу себя», «Ничего не выйдет», «Ваш вариант». Позвольте этой мысли появиться в вашем сознании. А теперь проделайте такой же трюк, как с деревом. Не прогоняйте эту мысль, не подавляйте ее. Просто сделайте «шаг в сторону». Задействуйте наблюдающее Я. Проследите за тем, как эта мысль ведет себя в сознании… В какой-то момент она может занять достаточно много внутреннего пространства или, наоборот, быстро промелькнуть. Ее могут сменить другие мысли. Она может исчезнуть и затем вернуться. Это просто мысль. Такая же, как и мысль о дереве.

Если предыдущее упражнение далось вам непросто, попробуем другой вариант. Мы можем дистанцироваться от мыслей просто на уровне речи.

Произнесите вслух ту самую мысль, которую выбрали для предыдущего упражнения. Послушайте, как она звучит. Убедительно? А теперь произнесите ее еще раз, но добавив перед ней слова «У меня только что возникла мысль…». Как сейчас? Насколько изменился эмоциональный заряд фразы?

«Ситуация безвыходная» – «У меня только что возникла мысль о том, что эта ситуация безвыходная».

«Это конец» – «В моем сознании возникла мысль, что это конец».

«Со мной не случится ничего хорошего» – «Я только что отследил(а) мысль, что со мной не случится ничего хорошего».

«Я абсолютно беспомощна» – «Я замечаю, что думаю о том, что беспомощна».

«Ничего не выйдет» – «Мое тревожное сознание только что посетила мысль о том, что ничего не выйдет».

«Ваш вариант» – «Ваша формулировка + ваш вариант».

Мы можем использовать метафоры и воображение для дистанцирования от мыслей.

Представьте, что вы едете в машине, включено радио, и там болтают ведущие. Будем ли мы чрезмерно включаться в содержание этой передачи и принимать их слова за безусловную истину? Попробуйте в трудной ситуации, когда мысли одолевают, отнестись к ним как к радио. Или к подкасту.

«О, неужели это опять запустилась передача “Ты не справишься”? Как обычно, по расписанию, в начале рабочего дня!»

«Так, опять пошли выпуски подкаста про катастрофы и безысходность. Не помню, когда я на такое подписывалась, но ладно».

«Так, кажется, на этом радио снова врубили “Ты ужасная мать”».

Больше юмора! Это в целом одна из самых продуктивных стратегий совладания со сложным опытом. Юмор помогает не воспринимать наши оценочные, критикующие, катастрофизирующие мысли всерьез и за счет этого сохранять с ними дистанцию.

Вспомните вашего любимого персонажа – мультфильма или фильма. Или не любимого, но смешного. Попробуйте сказать вашу самую тяжелую и неприятную мысль его голосом. Используйте разные голоса: Дональда Дака, Винни Пуха, Бэтмена, осла из Шрека, мастера Йоды. Кривляйтесь, подражайте интонациям, смейтесь. Кажется, мысль уже не выглядит настолько внушающей доверия, правда?

Когнитивная гибкость

Не-слияние помогает нам не доверять и не вовлекаться в наши автоматические оценки. Иногда этого бывает достаточно, чтобы облегчить эмоциональное состояние. Но, по сути, мы отказываемся от определенного способа видеть события. В этом случае неплохо было бы найти другой. И не просто другой, а тот, который будет помогать нам справляться с собственным свидетельским опытом.

Нам нужно найти достаточно хорошее видение происходящего. И хорошее в данной ситуации – не значит безусловно позитивное. Но в идеале оно должно давать силы и надежду, помогать справиться с трудностями, поддерживать, а не подавлять.

Мы уже пробовали отслеживать собственные автоматические суждения. Следующим шагом будет задать себе вопросы, которые помогли бы найти более поддерживающее и объективное видение ситуации и обратить внимание на ее различные аспекты.

Если ваши мысли касаются будущего и невеселых прогнозов, связанных с ним, попробуйте спросить себя, знаете ли вы ТОЧНО, что все будет именно так? Равна ли вероятность такого исхода 100 %? Вы умеете предсказывать будущее (если да, то почему вы читаете эту книгу, а не покупаете билет в лотерею)? Поразмышляйте, не вызваны ли ваши прогнозы сильными эмоциями, которые вы испытываете в данный момент? Не спешите ли вы с выводами? Не преувеличиваете ли вероятность несчастий?

Если вы уверены, что дела плохи, подумайте о худшем варианте развития событий. Поразмышляйте о том, как вы сможете справиться в этом случае. Что вам поможет пережить случившееся. Может быть, что-то похожее уже случалось с вами в прошлом. Как вы справлялись тогда?

Если вы замечаете, что чрезмерно сконцентрированы на одном аспекте ситуации, поразмышляйте, можно ли по-другому посмотреть на происходящее. Если бы ваш друг оказался на вашем месте, каков был бы его взгляд? Есть ли у вас в этой ситуации какие-то ресурсы, сильные стороны, ценности, которые вы не замечаете?

Хороший и достаточно универсальный вопрос: мой нынешний взгляд на ситуацию помогает или мешает мне? Делает ли такое мышление меня сильнее, спокойнее, счастливее? Помогает ли оно справляться в сложных ситуациях? И если нет – какое видение могло бы помочь?

Принятие

И тут мы переходим к очень важному вопросу. А что делать в ситуациях, когда альтернативный взгляд невозможен? Потому что именно такие «однозначные» ситуации составляют значительную часть нашего опыта свидетелей. Тяжелые болезни. Бедствия. Потери. Войны. Расставание. Что делать в этом случае?

Давайте для начала разберемся, какой арсенал действий нам доступен в принципе. Когда мы сталкиваемся с болью, страданием, трудностями, проблемами, оказываемся в стрессовых ситуациях, у нас есть всего четыре (или целых четыре) способа что-нибудь с этим сделать:

1. Решить проблему. Изменить ситуацию, завершить ее, выйти из нее. Обычно это ситуации, которые можно решить достаточно легко и однозначно, их мы считаем не проблемами, а скорее задачами: «У меня грязная машина – я поехала и помыла машину».

2. Поменять свое отношение. Не всегда проблему можно решить. Не всегда ее вообще возможно решить. Иногда она не решается быстро. Иногда ее решение не зависит от нас. В этом случае можно попытаться изменить взгляд на проблему. Тогда трансформируются и чувства по отношению к ней. Именно это мы учились делать в предыдущем разделе, посвященном когнитивной гибкости. «Кажется, я буду вынуждена уволиться с работы из-за своих политических взглядов. Возможно, меня поставят в такие условия, что я просто не смогу работать. Это правда очень неприятно, и я могу столкнуться с трудностями – финансовыми и при поиске новой работы. Но это наконец позволит мне найти место, где будут разделять мои ценности и куда я буду с радостью идти по утрам. Я уже проходила через трудные времена и справлялась. У меня есть поддержка друзей и родственников и мое собственное ощущение, что я поступаю правильно».

3. Если первые два пункта невозможны: ситуацию не изменить, и она весьма однозначна (наши оценки равны фактам), – на сцену выходит навык принятия. Мы можем постараться принять ситуацию или как минимум те ее аспекты, которые не в силах изменить. Важно: принять – не значит смириться. Это значит прекратить внутреннюю борьбу с обстоятельствами, которая лишь усиливает наши страдания. «Сейчас ситуация такова, и это не изменить. Я могу быть с этим и делать то, что в моих силах».

4. И, наконец, последний вариант. Мы можем оставаться несчастными. Важно понимать, что это тоже ваш выбор, осознанный или нет.

Могу предположить, что кого-то из читателей смущает слово «принятие». Нам кажется, что некоторые вещи, свидетелями которых мы становимся, просто нельзя принять. Давайте уточним этот момент. Принять существующее положение вещей – совсем не значит смириться с ним. Более того, именно принятие настоящего формирует отправную точку, базу для предстоящих изменений. Знаете популярную метафору полета на самолете? Никто не летит «откуда-то» – все летят «куда-то». Не существует просто рейсов «из Мурманска». Ключевую роль играет конечный пункт назначения. Если дополнить эту метафору, то принятие позволяет обнаружить себя в точке вылета со всеми ее плюсами и минусами, грамотно спланировать маршрут, купить билет, дождаться отлета и даже вернуться при необходимости! Без принятия мы будем просто бегать по кругу с криками: «Как тут плохо, надо срочно что-то делать!» Только признав актуальное положение вещей, вы поймете, куда двигаться.

Принять – не значит смириться с текущими обстоятельствами. Мы просто позволяем себе жить в настоящем.

Некоторые вещи тяжело принять. Войны. Смерть. Болезни. Несправедливость. Боль физическую и боль эмоциональную.

Одна из моих клиенток, назовем ее Л., испытывала сильную тревогу, связанную с тем, что ей пришлось в силу объективных обстоятельств эмигрировать из родной страны. В ее жизни действительно было много факторов, которые волновали бы любого. Но она не просто тревожилась. Она ненавидела ситуацию, в которой оказалась, ненавидела свою тревогу, а заодно и себя. Каждый раз, сталкиваясь с тревогой, Л. приказывала себе успокоиться. Зачастую большая часть ее рабочего времени превращалась в одну бесконечную попытку заставить тревогу, вызванную очередными новостями, уйти: «Это ненормально, так ты ничего не добьешься, успокойся, просто успокойся, не будь тряпкой, борись». Иногда она задавалась бесконечными вопросами: «Ну почему все так?..» Через некоторое время у Л. начались панические атаки, а интенсивная тревога распространилась на все сферы ее жизни. На нашей первой встрече она сказал: «Кажется, я проиграла».

То, что произошло с Л., можно описать одной простой формулой.

Страдание = Боль × Сопротивление

Когда мы сопротивляемся неприятным состояниям и эмоциям, они от этого не исчезают, а становятся только интенсивней. Эта дополнительная, «усиленная» боль – и есть страдание. Мы страдаем не только и не столько потому, что испытываем что-то неприятное или болезненное, а еще и потому, что все идет не так, неправильно. Мы будто бьемся головой о стену реальности. Вспомните ситуацию, когда вам сложно было заснуть в ночь перед важным событием? Пытались ли вы бороться с бессонницей: уговаривали себя заснуть, постоянно проверяли часы, думали о том, сколько времени осталось на сон? И как, помогло это вам заснуть? Вряд ли. Когда мы пытаемся бороться с собой, мы просто подливаем масла в огонь.

Давайте посмотрим, как это работает. Подумайте о чем-то в вашей жизни или в мире, что вас категорически не устраивает, но что вы не в силах изменить. Возможно, вам удастся отследить эмоции, связанные с этой мыслью, а также ассоциации, которые немедленно начинают выстраиваться цепочками в голове, сопровождаться возросшим напряжением в мышцах, чуть изменившимся дыханием. А теперь я попрошу вас прямо сейчас, по ходу чтения, выполнить упражнение, полностью сконцентрировавшись на нем. Вдохните чуть глубже, чем обычно, по возможности используя диафрагмальное дыхание. Почувствуйте, как легкие наполнились воздухом, как округлился живот, поднялась грудь. Выдох. Еще один вдох и еще один выдох. Опустите плечи и расслабьте шейно-воротниковую зону. Как будто ваши лопатки, плечи и низ шеи сделаны из мягкого шоколада, который тает на солнце и стекает вниз. Вдох. На выдохе представьте, как оставшееся напряжение выходит из вас густым паром, и отпустите его. Вдох. На выдохе расслабьте лицо: лоб, губы, щеки и подбородок. Почувствуйте, как они мягко опускаются вниз, как у шарпея. Еще раз вдохнем и, прикрыв глаза на пару секунд, мягко выдохнем остатки напряжения, расслабим волосистую часть головы. Отпустим все: тело, мысли, эту ситуацию – и примем вещи такими, какие они есть на данный момент.

Обычно нам проще заходить в принятие через телесные ощущения. С ними легче работать, и они влияют на все остальные части нашего опыта.

И еще раз: когда мы говорим о принятии реальности такой, как она есть, мы не имеем в виду, что нужно «полюбить» ее и считать, что она никогда не сможет измениться.

Реальность постоянно меняется. И если мы хотим влиять на то, как она меняется, нам нужно принять настоящее.

Это и будет отправная точка пути.

Отдельно о самокритике

Представьте себе (а возможно, вам и не надо представлять), что вам плохо. Вы становитесь свидетелем жутких событий, происходящих с другими, а может, и с вами. На работе все непросто. В отношениях с важными людьми есть проблемы. Вы устали. Вам сложно что-то делать. Вы иногда ошибаетесь или просто не демонстрируете исключительную производительность и эффективность. Как вы с собой говорите в этот момент? «Ну соберись уже, тряпка», «Да что с тобой не так?», «Это элементарно, просто возьми и сделай!», «Ну что я за придурок», «Я опять все сделала не так», «Слабачка», «Идиот», «Ты никогда так ничего не добьешься». Самокритичные мысли могут быть очень жесткими, а еще мы произносим их холодным, суровым тоном, как будто отчитываем себя.

А теперь представьте, что вам звонит близкая, любимая подруга и рассказывает о похожей ситуации. В мире происходят ужасные вещи. Она устала. На работе проблемы. Подруге плохо, она в стрессе, вы слышите в ее голосе тревогу и растерянность. И тут вы ей говорите: «Честно говоря, ты просто не справляешься ни с чем. Не понимаю, в чем твоя проблема. Может быть, ты просто неудачница, раз не стараешься и не заслуживаешь ничего хорошего?» Как вы думаете, стало бы подруге легче от таких слов? Получила бы она больше сил, чтобы справиться с происходящим? Или ушла бы в еще больший стресс?

Стали бы вы разговаривать так с тем, кто вам дорог?

Нет? А как бы стали? Наверное, вы бы изо всех сил постарались успокоить и поддержать подругу в непростой период, нашли для нее важные и добрые слова. И даже подозревая, что она действительно сделала что-то не так, справедливо сочли бы, что этот момент – неподходящий для критики. Возможно, вы бы тактично использовали свое знание позже и в позитивном ключе – например, чтобы помочь девушке с рабочими проблемами. А теперь скажите, почему мы так тепло относимся к другим, а с собой обходимся совершенно иным образом? Почему в самые непростые периоды, когда нам и так сложно, мы дополнительно наказываем себя жесткой самокритикой, вместо того чтобы проявить хотя бы немного доброты, сострадания и принятия к этому не совсем уж чужому нам человеку.

И действительно, почему?

Самокритика – определенный способ мышления. И мы ему где-то научились. Я люблю повторять клиентам, что ни один младенец не рождается из утробы матери со склонностью осуждать себя и обесценивать свои эмоции в непростые моменты собственной жизни. Тяжесть нашего свидетельского опыта во многом обуславливается тем, как мы привыкли с собой обходиться в трудные времена. И эта привычка, как и многие, закладывается в детстве.

То, как в детстве близкие говорят с нами и о нас, – зеркало, в котором ребенок видит себя. Иногда их поведение по отношению к ребенку – это нежные слова и интонации, мягкие прикосновения, улыбки, восторги и восхищение. Тогда это зеркало, в котором ты, независимо от обстоятельств, достойный любви, хороший, значимый: «Я существую, и это здорово». Но иногда в детстве мы сталкиваемся с другим отношением. Часто, в силу разных причин, значимые взрослые не могут дать ребенку безусловного принятия. И далеко не всегда это означает, что семья не заботится о нем. При гиперопеке, например, родители не прислушиваются к эмоциональным потребностям и чувствам ребенка, они всегда лучше знают, что ему нужно. И это зеркало будет говорить, что с вами что-то не так. Вы – недостаточно хороши.

Отношения в семье и социальном окружении, в которых удовлетворяются эмоциональные потребности ребенка в поддержке, ощущении себя любимым и нужным, принятии, уважении, становятся тем внутренним стержнем, к которому всегда можно обратиться в тяжелые времена. Так появляется уверенность: что бы ни происходило со мной, другими и миром, мои потребности остаются важны, а эмоции, какими бы они ни были, допустимы. Эта уверенность позволяет нам чувствовать спокойствие и безопасность на очень глубоком уровне. И относиться к внешней критике и даже осуждению разумно: как к субъективному суждению другого человека, которое может быть как верным, так и ошибочным, как важным, так и не имеющим значения. Позитивная оценка при этом приятна, но не остро необходима, так как у нас уже есть базовое убеждение о собственной «хорошести», усвоенной в детстве. Это позволяет принимать решения, опираясь на собственные цели и ценности, а не чтобы получить одобрение со стороны.

Считается, что самокритика как способ взаимодействия с собой закрепляется примерно в возрасте шести-семи лет, однако и более поздний опыт, безусловно, влияет на его устойчивость. Сталкиваясь с внешними критическими или обесценивающими замечаниями, ребенок интериоризирует их, то есть присваивает, как если бы они были его собственными. Ему больше не обязательно слушать внешние указания «Не плачь», «Веди себя прилично», «Злиться – нехорошо», они становятся его внутренним голосом. Будет и сможет ли он им беспрекословно следовать? Эти вопросы остаются открытыми, но внутренние убеждения о том, каков окружающий мир, что правильно и что неправильно, что можно и что нельзя, останутся с ним. И как мы уже поняли, эти убеждения далеко не всегда будут позитивными, помогающими и поддерживающими. И именно они во многом определяют, как человек будет проживать собственный опыт свидетеля травматичных событий.

Подумайте, сколько раз в день в вашей голове может прозвучать негативный, пренебрежительный, оскорбительный диалог с самим собой, который запускает каскад физиологических реакций в организме, аналогичных тем, что возникают в ответ на реальную угрозу жизни и здоровью (или поддерживает их активность, если какое-то событие вызвало их ранее). То есть представьте себе, в моменты, когда физиологический уровень стресса и так высок, мы, вместо того чтобы его снизить, увеличиваем его! Сами!

Подсказка: умейте отличать конструктивное самонаблюдение от неконструктивного самообесценивания.

Конструктивные наблюдения могут быть полезны. Отличить их очень просто: они нацелены на оценку поведения, а не вашей личности. Конструктивный разговор с собой всегда происходит осознанно и заканчиваются вопросами: «Что я сделала правильно, а что можно было бы сделать иначе?»; «Чему эта ситуация научила меня?»; «Какие у меня есть ресурсы, чтобы все исправить?»; «Какой опыт я могу извлечь из своей ошибки?».

Самообесценивание – ригидная и неадаптивная форма мышления. Оно никогда не помогает. Процесс самокритики запускается автоматически и дает негативную оценку нашей личности, а не поведения, навешивает на вас ярлыки: «Я – полная идиотка»; «Я просто некомпетентный сотрудник, раз не справился»; «Я – неудачник и никогда ничего не добьюсь».

Научитесь отслеживать самокритичные мысли и задавайте себе простой вопрос: «Чем я сейчас занимаюсь: конструктивным самонаблюдением или самообесцениванием?»

Вопросы, которые помогают выйти из ловушки неконструктивной самокритики и самообесценивания:

• Все ДЕЙСТВИТЕЛЬНО так плохо?

• Не беру ли я на себя ответственность за то, в чем нет моей вины?

• Чей обвиняющий голос звучит внутри меня сейчас? Насколько стоит ему доверять?

• Если бы эта ситуация случилась с моим близким другом, как бы я могла помочь ему взглянуть на вещи иначе? Какие бы слова нашла?

• Что бы в этой ситуации мне сказал добрый человек, действительно желающий помочь? Какой бы дал совет?

• Эти обесценивающие мысли мне помогают сейчас? Или делают еще хуже? Что могло бы мне действительно помочь?

Только не начинайте прямо сейчас критиковать себя за то, что прибегаете к самокритике! Этот стиль мышления очень распространен в современном обществе (особенно на постсоветском пространстве), и мы все так или иначе к нему прибегаем. Что мы можем ему противопоставить? Самопринятие и самосострадание. Возможность отнестись к себе так, как вы отнеслись бы к хорошему другу, которому сейчас тяжело. Независимо от того, считает ли ваш друг, что сам во всем виноват, чувствует ли себя глупым или неполноценным или у него просто тяжелая жизненная ситуация.

Проявляя самопринятие и самосострадание, мы учимся быть себе хорошим другом в те моменты, когда это нам больше всего необходимо. Становимся собственным союзником, а не врагом.

Как мы можем развить навык самопринятия?

• Быть внимательными и чувствительными к себе и к любой форме эмоциональной, душевной и физической боли, которую мы испытываем. Замечать, когда мы пытаемся бороться с этой болью и эта борьба вселяет в нас дополнительную тревогу. Помните, страдание = боль × сопротивление.

• Признать тот факт, что все мы испытываем боль в какие-то моменты жизни. Боль – универсальное явление. Это не наша ошибка и не наша неудача, мы не изолированы в нашем состоянии и не одиноки в нем.

• Не избегать и не игнорировать боль или дискомфорт, а постараться отнестись к ним с доброжелательностью и теплом.

• Сосредоточить внимание на способах облегчения боли (например, на утешении и заботе). Таким образом мы можем обрести новый взгляд на проблемную ситуацию, в которой оказались, и силу и мужество, чтобы предпринять активные действия по ее решению.

«Я никогда ничего не достигну в жизни, если перестану критиковать себя. Только это и мотивирует меня на успех. Все эти ваши принятия и самосострадания, может, кому-то и подходят, но у меня высокие стандарты и требования к себе».

Если вы сейчас подумали о чем-то подобном, я очень хорошо вас понимаю. У всех всегда много опасений, что самопринятие и самосострадание могут подорвать мотивацию к достижениям. Нам кажется, что самокритика – это эффективный мотиватор, но так ли это на самом деле? В реальности самокритика убивает веру в себя и приводит к страху потерпеть неудачу. Если мы относимся к себе с принятием, мы все равно мотивированы становиться лучше, развиваться, действовать в соответствии со своими ценностями.

Но не потому что с нами что-то не так, а потому что мы заботимся о себе и хотим делать то, что нам важно.

Исследования показывают, что у людей, практикующих самопринятие, достаточно высокие личные стандарты. Просто они не ругают себя последними словами, когда им что-то не удается. Из-за этого они меньше боятся ошибок, с большей долей вероятности продолжают попытки даже после неудачи и в итоге приходят к желаемому результату.

Самопринятие также не означает потворство всем сиюминутным желаниям: алкоголь, импульсивный шопинг, вредная для здоровья еда. Все с точностью до наоборот. Оно направляет нас в сторону долгосрочных интересов и ценностей, какими бы они ни были (здоровья, профессионального развития, помощи другим), а не кратковременного удовольствия.

И нет, самопринятие и самосострадание не про оправдание собственного недостойного поведения. Напротив, они дают нам силу признать свои ошибки, а не винить в них кого-то другого. Исследования показывают, что люди, практикующие самосострадание, чаще берут на себя ответственность за свои поступки и с большей долей вероятности извинятся, если кого-то обидели.

И еще есть мой любимый аргумент про «жалость к себе». Жалеть себя в нашей культуре не принято: это еще в детстве всем говорили. И я часто сталкиваюсь с мыслями клиентов о том, что самопринятие – всего лишь форма «узаконенной» жалости к себе. Но даже если мы будем рассуждать в этих терминах, то тогда уж самопринятие – это скорее противоядие от жалости к себе. Жалость говорит, что мы самые бедные и несчастные котики во Вселенной, одинокие в своих страданиях.

С самопринятием приходит понимание, что жизнь бывает разная и все люди иногда проходят через тяжелые времена.

Исследования показывают, что те, кто практикует самопринятие и самосострадание, более склонны к тому, чтобы объективно взглянуть на вещи, вместо того чтобы зацикливаться на негативных эмоциях. Когда мы практикуем самопринятие, мы помним, что все время от времени страдают (чувство принадлежности к человеческой общности может быть очень ресурсным), и с осознанностью относимся к трудностям, не позволяя собственным оценкам и интерпретациям усиливать их.

Так что давайте попробуем переформулировать знаменитое правило «Поступайте с другими так, как хотели бы, чтобы поступали с вами». Поступайте с собой так, как поступаете с другими — с теми, кто вам действительно дорог!

Короткие подсказки о том, как проявлять доброту и сострадание к себе:

• Пробуйте вести внутренний диалог с собой так, как обычно разговариваете с любимым и близким человеком, такими же словами и интонациями.

• Держите в голове мысль о том, что в трудные времена жесткое и критичное отношение к себе не помогает вам снизить стресс (а, наоборот, усиливает его).

• Удерживайтесь в настоящем, а не в мыслях об ошибках прошлого или катастрофических прогнозах.

• Помните, вы – не ваши самокритичные мысли. Мысли – продукт сознания, не часть реальности или вашей личности.

• Ставьте под сомнение установку о том, что вы/окружающие/ситуация всегда должны быть идеальны.

• Помните, что добрая, принимающая, сострадательная позиция по отношению к себе – требующий постоянной практики навык, который можно развить.

Моя клиентка А. – приятная, ответственная, помогающая и эмпатичная девушка. Она занимается волонтерской работой, ее коллеги и члены семьи обращаются к ней за советом, на нее можно положиться. Но помимо всего этого А. еще была и строжайшим критиком по отношению к себе. Она ругала себя почти за все, считая недостаточно успешной, красивой, решительной. Как только она замечала в своих действиях что-то, что ей не нравилось, то сразу же начинался жесткий самокритичный монолог: «Дура. Идиотка. Неудачница». Ко мне она пришла с диагнозом «депрессивный эпизод».

В терапии А. задумалась: чего она так боится, раз этот страх провоцирует столько самокритики? И ей стало ясно, что она страшится быть отвергнутой. В детском саду и школе ее не принимали из-за врожденных физических особенностей, а учителя не помогали изменить ситуацию. Родители А. много работали и не могли дать ей достаточно тепла и безусловной поддержки. В итоге она сама стала критиковать себя за свои недостатки, надеясь, что это каким-то волшебным образом даст ей мотивацию работать над собой, чтобы другие ее приняли. Еще самокритика оказалась своеобразной защитой от страха осуждения: никто не мог быть к А. строже, чем она сама. Постепенно она научилась чувствовать себя в большей безопасности, используя навыки осознанности, принятия и заботы. Ловила момент, когда в сознании начиналась привычная череда оскорблений, и говорила себе: «Я вижу, что тебе страшно». Потом стала добавлять: «Но ведь все в порядке. Ты неидеальна, но и никто не идеален. Ты стараешься, и ты молодец». И хотя привычка Анны к самокритике была очень стойкой, она училась давать себе доброту и принятие, которых ей не хватало в детстве.

Заключение

Друзья, признаюсь честно, я долго не могла подступиться к этой части книги. Кажется, заключение к столь большому тексту я последний раз писала в рамках научной статьи для аспирантуры – там надо было отметить, что задачи выполнены, цели достигнуты, а актуальность все еще актуальна. Такой формальный подход нам с вами точно не подойдет.

В какой-то момент меня осенило – я попробую завершить эту книгу так, как обычно мы с клиентами завершаем процесс совместной работы. Как бы вы ни читали эту книгу – вдумчиво по вечерам, урывками в общественном транспорте, неторопливо, лежа на пляже, – мы с вами вместе прошли какой-то путь. И было бы здорово оглянуться в конце этого пути назад, отрефлексировать то, что отрефлексируется. А потом посмотреть вперед и прикинуть направление дальнейшего движения.

Итак, что у нас с вами позади? Понимание, каким образом можно рассматривать и определять собственный свидетельский опыт, опираясь на эмоции, физические ощущения, мысли и поведение. Навыки и инструменты, позволяющие регулировать все эти компоненты. От простых и экстренных, таких как холодная вода, диафрагмальное дыхание и интенсивная физическая нагрузка, до более сложных, требующих длительного освоения и тренировки: безоценочного наблюдения за эмоциями, якорей в настоящем, мыслительной гибкости, принятия и самопринятия. Это то, каким путь выглядит для меня. А каким он был для вас? Столкнулись ли вы с чем-то полезным или важным? Было ли что-то совершенно новое? А что было естественно и очевидно? Что зашло сразу, а что вызвало сопротивление? Что вы проскочили быстро, а к чему возвращались несколько раз? Совершенно не важно, что напечатано в книге. Важно лишь то, чем это оказалось внутри вас. И я могу лишь предложить свою помощь и поддержку в этой рефлексии.

Вопрос: Почему я купил(а) эту книгу? Какие вопросы у меня были? Чему я хотел(а) научиться и что узнать?

Ваш ответ:__________

Вопрос: Получил(а) ли я то что хотел(а)? Какие вопросы остались? Какие новые вопросы появились?

Ваш ответ:__________

Вопрос: Что из прочитанного оказалось для меня совершенно новым? А что я уже знал(а) и так?

Ваш ответ:__________

Вопрос: А что оказалось наиболее полезным? Что могло бы действительно мне помочь?

Ваш ответ:__________

Вопрос: Применяю ли я что-то из прочитанного на практике? А есть ли что-то, что я не применяю, но хотел(а) бы? Чем я могу себе помочь достигнуть желаемого?

Ваш ответ:__________

Вопрос: Изменились ли какие-то из моих эмоциональных реакций? Убеждений? Поведенческих стратегий?

Ваш ответ:

Вопрос: Как я сейчас вообще?

Ваш ответ:__________

А теперь было бы логично спросить вас про будущее: как планируете в дальнейшем справляться со стрессом, который несет в себе свидетельский опыт… Но вместо этого я приглашаю вас сделать последнее упражнение в этой книге. Скажу откровенно – оно одно из моих любимых. И я буду очень рада, если вы найдете на него время – около 30 минут.

Прежде чем приступать, прочитайте описание первой части упражнения целиком.

Найдите комфортное положение сидя или лежа, прикройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы оставить текущие дела и заботы в стороне и сконцентрировать внимание на настоящем моменте.

И когда будете готовы – попробуйте представить, что вы там, где вам очень уютно, хорошо, комфортно. Это может быть совершенно любое место, настоящее или воображаемое, там, где вы были много раз или не были никогда. Уютная комната из вашего детства, тихий пустынный пляж, прохладный лес, волшебный замок… Не важно, что это за пространство, – главное, чтобы вам в нем было спокойно и безопасно. Попробуйте ощутить эти спокойствие и безопасность, дайте себе насладиться ими.

Затем представьте образ – друга, гостя, любого существа. Образ, который олицетворял бы мудрость, доброту, безусловную любовь и принятие. Этот образ может быть религиозным или духовным, он может воплощать в себе качества людей, которых вы знали или знаете, это может быть герой фильма либо продукт исключительно вашего воображения – например, магическое существо без определенной формы. Главное, что для этого существа, какое бы оно ни было, вы очень важны. Ему хочется, чтобы вы были счастливы.

По мере того, как образ этого мудрого, принимающего друга будет появляться в вашем воображении, – вы можете решить, какое место займете по отношению к нему или к ней. Чуть ближе или дальше. Слева или справа. Хотите ли вы выйти из своего комфортного места для этой встречи или пригласите друга к себе?

И просто попробуйте ощутить, каково это – быть в компании этого человека или существа. Того, кто полностью вас принимает, со всеми достоинствами и недостатками, с хорошим и плохим настроением, со всем позитивным и негативным опытом. Возможно, ваш гость захочет вам что-то сказать. И это будет именно то, что вам сейчас очень важно и нужно услышать, ведь это мудрое существо точно знает, что вас тревожит и волнует, с какими трудностями и задачами вы сталкиваетесь на данном этапе жизни. Может быть, и вам захочется поделиться чем-то в ответ – в этом случае будьте уверены, что вас выслушают очень внимательно и обязательно воспримут ровно то, что вы имели в виду. Если же не получается услышать или сказать конкретные слова – ничего страшного, просто наслаждайтесь обществом, в котором вам довелось оказаться. Разрешите себе испытывать эмоции, которые испытываете, и быть такой или таким, как есть. И напомните себе, что все эти прекрасные слова, образы, чувства рождаются не откуда-то, а из вашей собственной доброты, любви и мудрости. Побудьте тут столько, сколько будет нужно.

И когда будете готовы, постепенно возвращайтесь обратно в свое тело и пространство, в котором находитесь, мягко отпускайте образы, позволяя им уйти, открывайте глаза.

Через эту практику мы попробовали отыскать путь к поддерживающей, мудрой и принимающей части вас. Помните, вы можете обратиться к ней в любой момент, особенно когда дела идут непросто.

Но это была только половина нашего упражнения. А теперь давайте завершим его. Я попрошу вас написать письмо. Письмо самому себе в будущем. Себе, сталкивающейся с трудными эмоциями. Себе, переживающей непростой свидетельский опыт. Себе, которому сложно. Грустно. Печально. Тревожно. Напишите это письмо от имени той мудрой, доброй, поддерживающей части вас, с которой вы только что встречались. Представьте, что вы обращаетесь к любимому и близкому человеку, у кого такие же трудности, как у вас. Найдите нужные слова.

Что делать с этим письмом после того, как оно будет написано, – решать только вам. Можете повесить его на самое видное место. А можете запечатать, убрать в самый дальний ящик и открывать только тогда, когда столкнетесь с трудностями. А можете взять и буквально отправить это письмо – будущему себе, по почте. Думаю, будущий вы будет очень рад его получить.

* * *

Примечания

1

Использующаяся в США с 2013 года нозологическая система, «номенклатура» психических расстройств.

2

Подробнее можно почитать здесь: https://www.sidran.org/wp-content/uploads/2018/11/Post-Traumatic-Stress-Disorder-Fact-Sheet-.pdf.

3

Choose wisely. – Выбирайте с умом.

4

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31749729/ и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6149312/.

5

Например, см.: https://blogs.bmj.com/bmj/2020/06/09/covid-19-and-cognitive-bias/.

6

См.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8250995/.

7

См.: https://www.nytimes.com/1986/10/07/science/feeling-of-control-viewed-as-central-in-mental-health.html.

8

Дать пространство: Еще раз представьте себе беснующуюся лошадь, полную сил. Она действительно может напугать своей энергией. Может показаться, что она никогда не успокоится. И мы можем захотеть насильно ее успокоить, запереть в клетке или маленькой комнате. Но хороший ли это выход? Просто представьте себе это. Что, если мы выпустим лошадь в поле? Да, она будет энергично резвиться и активно скакать там некоторое время. Но пройдет совсем немного времени, и она либо вовсе уйдет из нашего поля зрения, либо просто станет гораздо спокойнее. Похожее происходит, когда мы даем эмоции пространство. Не пытаемся ее ограничить или запереть, а позволяем ей быть с нами, в нашем сознании.

9

Будьте внимательны. Очень холодная вода замедляет сердцебиение. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нервной системы, кожные заболевания, или вы принимаете бета-блокаторы, проконсультируйте с врачом перед тем, как применять этот способ. Не используйте очень холодную воду, если у вас аллергия на холод.

Content

Галина Петракова
Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Введение

«Сейчас ты находишься здесь»

Часть I Что со мной происходит?

Глава 1 Основное определение

Травма

Посттравматическое стрессовое расстройство, или ПТСР (Posttraumatic Stress Disorder/PTSD)

Глава 2 Непрямое воздействие

Вторичная травма

Травма викария

Думскроллинг

Глава 3 Личный опыт

Разделяем опыт

Эмоции

Физические ощущения

Мысли

Поведение

Часть II Как справиться?

Контролировать нельзя регулировать

Наблюдение за эмоциями

А если коротко, что мне делать?

Что может пойти не так?

Бросаем якорь

Дыхание

Диафрагмальное дыхание

Тело и телесные ощущения

Когда ничего не работает. Экстренные способы регуляции

Холодная вода

Интенсивная физическая нагрузка

Самое важное

А можно мне конкретную инструкцию? Что делать-то?

Мысли

Что делать?

Не-слияние

Когнитивная гибкость

Принятие

Отдельно о самокритике

Заключение

Примечания