Алексей Козлов

Не держу зла. Как отпустить груз старых обид и не копить новые

© Текст, А. Козлов, 2025

© Фото, М. Лагунова, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Моим клиентам, которые стремятся освободиться от обид и обрести гармонию

Введение

«Ой, доктор, он у нас такой обидчивый! С рождения. Чуть что не так – сразу губки дрожат, в глазах слезы…»

«Меня сложно обидеть. Но если удалось, то это навсегда. Я обид не прощаю».

«Доктор, я пришел к вам, потому что моя жена ужасно обидчива. Я терпел 10 лет. Но чувствую, что готов разводиться».

«Помогите мне справиться с моей обидчивостью. Я не хочу обижаться, но это случается как будто само собой».

«Я быстро прощаю обиды. Иногда даже слишком быстро».

«На обиженных воду возят! Ничего такого я ей не сказал!»

«Не обижайся, пожалуйста!»

«Ну и обижайся сколько влезет!»

«Ма-а-ам, он меня обижает!»

Обида, обида, обида со всех сторон. Как он мог так со мной поступить, почему она от меня отдалилась, я не знаю, чем его обидела, не понимаю, как можно принимать все так близко к сердцу…

Перед тем как написать эту книгу, я решил провести эксперимент. В течение одного дня фиксировал, сколько раз люди вокруг меня упоминали тему обиды. Пациенты, коллеги, соседи, даже случайные прохожие – 49 раз за день! Некоторые реплики я успел записать дословно, и они наглядно показывают, насколько глубоко тема обиды укоренилась в нашей культуре и восприятии.

Мы обижаемся на родных, коллег, друзей, а иногда даже на незнакомцев. Каждый из нас хоть раз сталкивался с этой эмоцией, будь то собственная обида или чья-то реакция. Но задумывались ли вы о том, что это не просто неприятное чувство?

Обида – это так называемая вторичная, «социальная» эмоция. Не базовая, как радость, гнев, страх, печаль, отвращение или удивление, а приобретенная в процессе воспитания и социального взаимодействия. Такая же, как, например, стыд или чувство вины. «Выученная» стратегия поведения, которая серьезно влияет на отношения с людьми и на жизнь в целом. Не лучшим образом, как вы понимаете. Как часто из-за обид рушатся семьи, теряются друзья, страдают карьерные и личные достижения? Наверняка вы сможете найти парочку неприятных примеров, покопавшись в собственных воспоминаниях, а уж в моей психотерапевтической практике таких историй тысячи.

Обида разъедает человека изнутри, отравляя мысли, чувства и поведение. Это под ее влиянием мы становимся злыми, угрюмыми или плаксивыми, ищем поводы для ссор и раздуваем из мух слонов, чтобы в конце концов еще больше обидеться.

Обида вредит не только тем, кто обижается, но и тем, кто обидел – случайно или специально. Чувство вины, бессонные ночи, попытки помириться или хотя бы просто понять, в чем дело…

Да и тем, кто просто живет рядом с обидчивыми людьми или работает с ними в одном коллективе, тоже несладко.

Я понимаю и разделяю все эти чувства. Не только как терапевт, к которому «раненые обидой» люди приходят, чтобы разобраться в себе, «починить отношения» или просто выговориться. Но и как обычный человек. От «вируса» обиды не застрахован никто из нас. В том числе и поэтому меня заинтересовал вопрос: а можно ли вообще не обижаться?

Можно ли жить, не гоняя в голове бесконечные вопросы «Почему он со мной так поступил?», не размахивать после драки кулаками, придумывая остроумные и язвительные ответы обидчику, не строить планов сладкой мести, одновременно ругая себя за это.

Можно ли общаться с людьми так, чтобы не бояться задеть чьих-то чувств? Можно ли перестать оправдываться и испытывать вину, в очередной раз столкнувшись с неадекватной реакцией близкого человека на слова или поступки, в которых не было злого умысла?

Я искал ответы на эти вопросы и сразу же проверял выводы на практике: на себе, на своих близких, на своих клиентах. Мой ответ звучит однозначно: можно. Для этого нужно разобраться, как работают механизмы обиды, чтобы взять рычаг управления собственным состоянием в свои руки. Научить вас этому – и есть цель книги, которую вы держите в руках (или видите на экране своего устройства).

Нет людей, у которых от природы обидчивый характер, как нет и никаких специальных физиологических предпосылок для возникновения обид. Но есть такие (неосознаваемые) стратегии поведения, которые заставляют нас раз за разом испытывать это чувство.

Мы обязательно поговорим о том, что вообще такое обида, откуда она берется, зачем она нам нужна. Понять – очень важно. Ведь чем лучше мы изучили врага, тем сложнее ему нас победить. Да, обида – это именно враг, хотя, обижаясь, мы и получаем немало скрытых бонусов. Мы обязательно поговорим о ее вторичных выгодах, разберемся, как это устроено, и найдем более экологичные пути достижения целей.

Мы поговорим и о том, как простить. Чтобы научиться не обижаться, сначала важно избавиться от уже накопленного груза больших и маленьких обид.

А грузы бывают серьезными. Одной из моих клиенток удалось сильно удивить меня, несмотря на мой многолетний опыт работы психотерапевтом. Дина, так ее зовут, рассказала, что с семилетнего возраста ведет дневник обид и скрупулезно записывает в него все, начиная от «Петя мне на 8 Марта не подарил открытку, а Ирке подарил» и заканчивая несправедливым разделом наследства родителей и неполученным повышением на работе. К сорока годам у девушки накопилось 67 тетрадей! Шестьдесят семь, это не опечатка. С одной стороны, ведение дневника – это хороший метод самопомощи. Выписал неприятные эмоции на бумагу – и перестал их испытывать. Но Дина свои «тетради обид» бережно хранила и время от времени перечитывала, обливаясь слезами.

Вы наверняка слышали, как обиды сравнивают с тяжелыми камнями, которые мы носим в своей душе. Так вот наша героиня эти «камни» носила с собой еще и в виде огромной коробки с тетрадями. Чтоб уж наверняка. Мы поговорим о том, зачем мы таскаем с собой эти коробищи и как от них избавляться. Дина, как и многие другие мои клиенты, смогла это сделать и разрешила мне использовать ее историю в качестве «наглядного пособия».

Но все же основная задача книги не в том, чтобы научить вас правильно прощать. Обидеться – простить – обидеться – простить – обидеться – это традиционный, понятный, но совсем не ресурсный бег по кругу.

Главная цель книги – научить не обижаться. У меня есть простые пошаговые технологии. Их может освоить любой человек, который хочет управлять своей жизнью, а не безвольно плыть по течению.

Ведь чаще всего обидчивость – только ниточка, дернув за которую, можно распутать огромный клубок из низкой самооценки, неоправданных ожиданий, глубинных негативных установок о себе и мире. Неумение или нежелание ясно и четко заявлять о своих правах и намерениях, созависимость, отсутствие нужных навыков коммуникации и управления своим внутренним состоянием – это все «ингредиенты» обиды. Мы пристально рассмотрим их со всех сторон, чтобы научиться действовать по-другому и перестать отравлять ядом обиды собственную жизнь и жизнь дорогих людей.

Я врач-психотерапевт и гипнотерапевт с более чем 27-летним стажем практической работы. Возможно, вы один из тысяч моих клиентов, а может, знаете меня как автора книг «Главное – ценить себя» и «Терапия денежного мышления». Я очень хочу, чтобы вы дочитали до конца эту книгу, сделали техники и упражнения, которые найдете на ее страницах, и прослушали аудиосеанс гипноза, который я написал специально для вас. Мне важно, чтобы как можно больше людей в нашем мире поверило, что жизнь – это необязательно страдания. Поверьте, из любой, даже самой запутанной ситуации можно найти выход. И даже самую глубоко укоренившуюся, но больше не подходящую вам стратегию поведения можно изменить. Я пишу все свои книги для того, чтобы помогать вам в этом.

Представьте, что на ваш банковский счет ежедневно поступает ровно 86 400 рублей^1. Или долларов, евро, юаней, швейцарских франков – неважно. Можно тратить их на что угодно, нельзя копить. Когда вы ложитесь спать, деньги сгорают. Безвозвратно. Гарантий, что завтра эта сумма появится на вашем счету опять, – нет. Предположу, что при таких условиях вы бы без остатка тратили эти деньги на что-то хорошее, приятное и полезное для себя. Верно?

Ровно 86 400 секунд содержат одни сутки. Каждую ночь 86 400 секунд сгорают безвозвратно. Так стоит ли тратить это драгоценное время на обиды?

Уважение, признание и другие приятные вещи можно получить и другим способом. Давайте же попробуем!

Часть 1

Понять

В этой части мы разберемся с вами в том, а что же это такое – обида и обидчивость. Поймем, почему люди обижаются, как устроен механизм обиды и не получает ли обиженный каких-нибудь скрытых выгод, заставляющих его обижаться снова и снова (спойлер: еще как получает).

1.1. Какие бывают обиды?

Разные. Нас обижают самые удивительные вещи.

Муж не принес цветы на 8 Марта. Принес, но не те. Те, но не с тем выражением лица. Жена назвала любимый гараж притоном, не поддержала в споре, не приготовила борщ. Мы обижаемся на бабушек, которые не хотят сидеть с внуками. А если мы уже и есть бабушки, то обижаемся на взрослых детей, которые не слушают советов или отказываются приезжать на дачу копать картошку. Учителя обижаются на учеников, ученики на учителей, на родителей или одноклассников. Родители обижаются друг на друга в родительских комитетах и в песочницах. В реальных дворах и в виртуальных пространствах девочки обижаются на мальчиков, мальчики на девочек. Братья и сестры годами носят внутри узелки с детскими обидами друг на друга.

Любой человек может обидеться на любое действие или бездействие любого другого человека. Или даже не человека, а, например, Бога.

Если попробовать разделить обиды на категории, то может получиться следующая классификация:

1. Обиды на себя. В эту категорию входят ситуации, когда человек чувствует обиду на себя из-за собственных действий, решений или недостатков.

Например, в дневниках Дины, которые мы будем иногда использовать как практическое пособие, я нашел вот такие записи:

«23.03.1996. Я себе этого никогда не прощу! Олег стоял на моей остановке больше 15 минут, а я так и не осмелилась с ним заговорить! Что ж я за идиотка такая(((Неужели сложно было просто открыть рот и сказать: “Привет, Олег! Мы учимся в одной школе, я видела, как ты играл в спектакле, это было здорово!”?»

«14.06.2016. Никакого театра в субботу, я на себя обиделась. Нужно было не спать вчера ложиться, а отчет перепроверить. Знаю же, что могу накосячить. Пожалуйста – теперь весь отдел считает меня идиоткой. Допрыгалась, дура ленивая».

2. Обиды на близких. Сюда относятся обиды, вызванные действиями или словами близких людей – родственников, друзей или партнеров. Пример: обида на друга за его невнимательность, разочарование в родственнике из-за его поступков.

«18.05.2003. Я обиделась на Женю. До слез. Не могу ничего с этим сделать. Он же знает, как я отношусь к мату, неужели сложно не выражаться в моем присутствии. Ему просто плевать на меня и на мои просьбы, а еще брат. “Спартак” проиграл, что может быть страшнее. Грустно».

«12.07.2017. Я не хотела обижаться на Сашу, но реально чувствую себя задетой. Я же помогала ему от всей души, неужели действительно можно было подумать, что я специально плохо застегнула его снаряжение, чтобы он промок? Ну это же глупо! Тем более это же он мой инструктор и учил меня регламенту перед выходом в воду! Перепроверить все еще раз – его ответственность, не моя. Ужасно несправедливо, что я стала для него козлом отпущения».

«05.11.2019. Попросила маму не звонить мне утром по субботам, это же единственный день, когда я могу выспаться. Но где там. Как обычно, семь утра – звонок. Почему всем на меня наплевать?»

3. Обиды на других людей. Эта категория включает в себя обиды на коллег, соседей или, например, случайных прохожих.

«12.11.2019. Не буду больше здороваться с этими хамами из 13-й квартиры. По-хорошему же просила: выключите музыку, невозможно сконцентрироваться. А они еще громче сделали, право они имеют… Как можно так себя вести?»

«31.05.2017. Ирина Андреевна меня сегодня неприятно удивила. Всех угостила пирогом, а меня как будто не заметила. Да, я на диете, но можно же было спросить. Я к ней со всей душой, а она меня ни во что не ставит».

4. Обиды на общество и на власть. Обида на общество в целом (стереотипы, социальные нормы, несправедливость) и на действия или позицию конкретных политиков, правительства или авторитетных личностей. Обида на белых американцев за расизм или дискриминацию, обида на правительство за несправедливые законы или высокие налоги – все относится сюда.

В дневниках Дины нашелся такой пример:

«03.03.2001. Так обидно быть в этой стране женщиной. Почему все вокруг считают, что нет для меня большей радости, чем варить для семьи суп? Неужели это нормальная реклама – “Подари своей жене кастрюлю, она будет счастлива!”? А ведь мужчины ведутся, верят и дарят. Плакать хочется».

5. Обида на бо́льшие системы. Может включать в себя обиду на Бога, святых, вселенную, погоду, положение планет в натальной карте и так далее.

«Три раза со своей артелью, состоявшей исключительно из татар, отплывал он от берега и три раза возвращался обратно на веслах с большими усилиями, проклятиями и богохульствами, делая в час не более одной десятой морского узла. В бешенстве, которое может быть понятно только моряку, он срывал прикрепленный на носу образ Николая, Мир Ликийских чудотворца, швырял его на дно лодки, топтал ногами и мерзко ругался, а в это время его команда шапками и горстями вычерпывала воду, хлеставшую через борт». Так в рассказе Александра Куприна «События в Севастополе» описана обида на святого Николая, который «не заступился» за моряков в нужный момент.

Согласитесь, что каждый из нас может вспомнить хотя бы парочку примеров обид из самых разных категорий. Обида – это привычная и довольно естественная реакция на несправедливость, на обманутые ожидания или нарушенные границы. Если такие ситуации происходят с вами не каждый день и вы реагируете на них адекватным образом, то в редких обидах нет ничего страшного. Здоровая реакция на обиду – рефлексия, выводы (корректировка ожиданий), разговор и прощение.

Про этот алгоритм мы подробно поговорим во второй части книги.

Но есть и другие виды обид, и вот их стоит обсудить отдельно:

• ментальная обида;

• обида-манипуляция;

• глубокая, застарелая обида.

Ментальная обида – так в психологии называют особое состояние сознания, когда весь мир воспринимается через призму «все специально против меня», «все должно быть по-моему», «я знаю, как лучше». Человек с такими убеждениями обижается буквально на все: не так стоит чашка, не туда светит солнце, автобус опоздал, таксист не улыбнулся, продавщица была недостаточно вежлива. Совместная жизнь или работа с людьми, обиженными на весь мир, похожа на прогулку по минному полю: никогда не знаешь, откуда рванет. Если вы встречали таких мужчин или женщин, то точно понимаете, о чем я говорю.

Обида-манипуляция – здесь обида выступает уже в качестве инструмента для управления поведением окружающих. Человек специально обижается, чтобы вызвать у собеседника чувство вины. Иногда, правда, это «специально» – не совсем осознанная стратегия, а скорее привычное, выученное поведение родом из детства: не дали конфету – надула губки – дали конфету.

Недавно у меня на консультации был Игорь, почти 40-летний бизнесмен, и рассказал свою историю.

«У меня совместный бизнес с партнершей Еленой – онлайн-школа. Весь последний месяц Елена постоянно говорила, что нужно скорее записывать новые уроки, мы ничего не успеваем. У меня времени действительно ни на что не хватало, операционкой завалило. И вот наступили майские праздники, а она взяла и уехала отдыхать.

Я сам записал все уроки, пять дней работал с утра до ночи. Скажу честно – обиделся, что она вот так все бросила и уехала. Какой же это тогда совместный бизнес? После праздников вышел в офис и говорю: все, давай расходиться. Будем по-отдельности бизнес вести».

Спойлер: никто не разошелся. Елена уговорила Игоря не расставаться, взяла на себя большую часть работы, забросала компаньона комплиментами. Вопрос с расставанием замяли, как будто ничего и не было.

Когда в процессе терапии Игорь признал, что вся эта история была манипуляцией, чтобы получить желанное признание заслуг и справедливо распределить операционную нагрузку, то сам себе удивился: «Вот я странный. Можно же было просто открыто поговорить и все. Лену я знаю сто лет, она справедливая и адекватная».

Проанализировав свою жизнь, Игорь обнаружил, что такие манипуляции были его неосознанной, но привычной стратегией взаимодействия с близкими людьми.

Например, пару месяцев назад он сильно обиделся на жену, за то, что она транжирит семейные деньги. Жена просто говорит о своих желаниях – поехать на море, купить брендовую сумку, сходить в дорогой ресторан. Игорь не может ей отказать и пытается удовлетворить все ее запросы. Тем временем деньги из кубышки тают на глазах, а ведь в планах у мужчины покупка новой квартиры. Игорь расстроен, раздражен, дуется по мелочам, «назло жене» покупает себе дорогие вещи, которые бы иначе не купил. На состоянии финансовой подушки это сказывается не лучшим образом, на атмосфере в семье тем более. Цель манипуляции – заставить жену быть скромнее со своими желаниями, уменьшить запросы, которые он пока не тянет. Именно поэтому Игорь и придирается по мелочам, ищет повод «законно» обидеться и устроить скандал: «Я спать хочу, можно музыку выключить?», «Что-нибудь нормальное в этом доме есть поесть?».

Забегая вперед, скажу: мужчина в итоге нашел в себе силы открыто поговорить с женой, и вопрос решился мирным путем, без скандалов. Игорь пообещал супруге отказывать, если не может выполнить ее желание. А девушка взяла на себя обязательства умерить свои хотелки во имя будущей квартиры.

Глубокая, застарелая обида – обиды такого рода влияют на нашу самооценку, характер, на отношения с окружающими, на физическое и психическое здоровье и время от времени разгораются искрами, напоминая о прошлых страданиях. Зачастую глубинные обиды связаны с изменами и предательством.

Случай из практики. На прием пришла молодая женщина, Анна, с запросом про ревность. Анне около 35, занимается бизнесом (несколько прибыльных магазинов одежды), мама двоих детей, 15 лет в браке с Антоном. Мужа и детей очень любит, но не может справиться с ревностью: плохо спит, обижается по мелочам, раздражается. Антон поводов не дает, но 15 лет назад, на самой заре отношений, он изменил девушке со своей одноклассницей. На мальчишнике, перед собственной свадьбой. Семь лет назад в порыве откровения он рассказал об этом жене. Умом Анна простила мужа, поняла доводы и приняла извинения. Но глубоко внутри остался шрам такой глубины, что жизнь молодой женщины в самом прямом смысле разделилась на до и после. Из легкой девушки-хохотушки Аня превратилась в унылую и серьезную тетку, которая никому не доверяет и с маниакальным упорством каждый вечер обнюхивает костюм мужа и проверяет его телефон. Сама себя за это ненавидит, но остановиться не может.

1.2. Что нужно, чтобы обидеться?

Наверняка в вашей жизни были случаи, когда одно и то же событие в одном случае вызвало обиду, а в другом никак вас не задело.

Ну, например, лучшая подруга сказала, что вам обеим пора на диету, и муж заявил то же самое. Коллега проспал и не встретил вас в аэропорту, как договаривались, или жена перепутала даты, и вам пришлось добираться до дому на такси. Незнакомая старушка в очереди в поликлинику заявила, что ваш ребенок плохо воспитан, и те же слова произнесла ваша мама, которая с детства вас чаще критикует, чем хвалит. Согласитесь, реакция будет разная.

Одни и те же слова или поступки способны вызвать у нас и смех, и сарказм, и гнев, и равнодушие, и обиду. Значит, дело не в них.

Так в чем же?

Одно из важнейших условий для возникновения обиды – наличие сильных эмоциональных связей.

Чем больше мы любим человека, чем сильнее мы к нему привязаны, чем крепче эмоциональные ниточки, которые нас связывают, тем выше риск, что мы на него обидимся. Почему так происходит? Давайте разбираться.

Я приведу несколько примеров из своей практики, а вы постарайтесь найти в них общее.

• Ульяна, мама 14-летней Даши, рассказывает, что дочь до слез и истерик обижается на отца, потому что тот не разрешает ей заводить личную банковскую карту до совершеннолетия.

• Оксана обиделась на подругу, которая рассказала их общей приятельнице, что Оксана ждет ребенка. «Она же должна была понимать, какая это серьезная для меня тема! Я с ней поделилась, потому что она мне как сестра, даже мама моя еще ничего не знает. А она взяла и разболтала всем!»

• Владимир обиделся на брата, который не хочет продавать свою долю в их общей квартире, доставшейся от отца. «Я его и по-хорошему просил, и денег больше за его долю предлагал, но нет. Отцовская квартира, отцовская квартира. А у меня бизнес рушится, мне деньги нужны! Я ему всегда помогал, а как мне помощь понадобилась, так и забыл, что он мне брат».

Что общего вы видите во всех этих историях?

Конечно, и Даша, и Оксана, и Владимир обиделись, потому что ожидали от близких людей другого поведения.

Главная причина обид: нереалистичные ожидания.

В семейной терапии супружеские пары очень часто начинают сеанс с предъявления друг другу взаимных обид. Причем иногда претензии искренне удивляют другую сторону. Получается, что мы не только ожидаем от партнеров того или иного поведения и обижаемся, если ожидания не оправдываются, но нередко еще и считаем эти ожидания чем-то само собой разумеющимся.

Например, в «тетради обид» у Дины довольно часто встречались записи о том, что Илья, муж, не встречает ее с работы, когда приходится задерживаться допоздна: «Будто его не волнует, что я иду одна по темным улицам до метро и со мной может случиться все что угодно». А в процессе беседы мы выяснили, что Дина ни разу не попросила мужа встретить ее и даже никогда не говорила, что ей страшно ходить вечером одной по городу. Но в родительской семье у девушки было принято, что папа всегда встречал и маму, и маленькую Дину вечером. Для нее такая забота о безопасности была языком любви и ожидаемым поведением любящего человека.

Бывают и другие случаи. Например, на заре отношений жена готовила супругу «сложносочиненные» блюда, посвящала этому все свободное время, а через пару лет в браке остыла к кулинарии и предпочитает теперь проводить у плиты как можно меньше времени. Супруг обижается: он же планировал всю жизнь наслаждаться домашней кухней, а его ожидания перестали оправдываться.

Второе условие: разное понимание социальных ролей.

Часто люди, находясь в каких-то социальных отношениях, по-разному их понимают. Например, дружба. Для одного – это посидеть, поговорить по душам за бокалом холодного пивка, а для другого – отдать последнее в трудную минуту, сорваться на помощь по первому зову. Видов отношений великое множество, каждый из нас играет бессчетное количество ролей: все мы чьи-то дети, родители, соседи, приятели, друзья, коллеги, начальники, подчиненные, попутчики, покупатели, клиенты, а иногда и, например, забывшие включить поворотники участники дорожного движения. И так как роли в этом жизненном спектакле мы не учим по общей для всех инструкции, а играем наугад, то логично, что и понимание того, как играть, у нас может быть разным. Свои идеи по поводу «правильного поведения» мы проецируем на партнера и тем самым «включаем» источник неоправданных ожиданий и, как следствие, обид.

Третье условие: чем менее формализованы отношения, тем шире поле для обид.

На прием пришла Ася, ей около 30 лет. У Аси сложности на любимой работе, из-за этого началась бессонница и преследовало постоянное раздражение. Во время беседы выясняется, что некоторое время назад сотрудникам выдали премию в конвертах. Девушка случайно узнала, что у всех ее коллег сумма премии в пять раз выше, чем у нее.

«Вы даже не представляете, Алексей Алексеевич, как мне стало обидно! Да, я секретарь, но работаю наравне со всеми менеджерами, остаюсь в офисе допоздна, всем помогаю, хвосты подчищаю. В отпуск не поехала, пока проект не закончился, хотя должна была по графику. А, оказывается, мой вклад в общее дело в пять раз ниже, чем у тех, кто откровенно штаны протирает и в потолок плюет, – не может сдержать слез Ася. – Каждый день собираюсь отнести заявление на увольнение руководителю, но боюсь, что расплачусь от обиды и несправедливости перед всем офисом. Но и работать как раньше не могу, вся мотивация пропала».

Если бы в офисе у Аси информация о размере и критериях начисления премии была прозрачной и открытой – формализованной, то у девушки не было бы неоправданных ожиданий и, соответственно, не возникло бы повода для обиды. А так пришлось уволиться с любимой работы, потому что даже после прямого и честного разговора с руководителем «ложечки нашлись, а осадочек остался».

Четвертое условие: наличие триггера или негативного якоря – того, что может превратить обычные слова или действия в обидные.

Несмотря на то что обида – это эмоция настоящего времени, иногда условия для ее возникновения закладываются в прошлом.

Если сильная обида «связалась» у вас в голове с каким-то предметом, человеком, запахом, звуком, действием или ощущением, то даже спустя много лет вы можете заново пережить все негативные эмоции, столкнувшись с этим негативным якорем. Например, услышав музыку, звучавшую в момент неприятного события. Обида с трудом преобразуется и может быть запущена триггером спустя годы.

Семь лет назад мой клиент Руслан, тогда еще менеджер, мечтающий работать на себя, обиделся на начальника. Перед отпуском он объявил о своем намерении уволиться, рассчитывая на обещанную премию за перевыполненные планы. Однако, вернувшись, вместо премии он услышал от шефа: «Ничего не знаю, ничего не получишь, предатель». Ему выплатили лишь небольшой оклад, оставив без основного дохода, который состоял из бонусов. Глубокая обида долго не отпускала Руслана. Спустя годы неожиданная встреча с бывшим начальником у стойки регистрации в аэропорту стала триггером: все те же негативные чувства вспыхнули с новой силой, словно ситуация произошла только вчера.

Пятое условие: мы должны признавать обидчика равным себе.

Согласитесь, мы редко обижаемся на малых детей, на откровенно глупые замечания странных незнакомцев или, например, на животных.

Обиды на мир

Отдельно хочу поговорить про обиды на мир или на бо́льшие системы, потому что у них немного другой механизм возникновения. Да, он тоже связан с ложными ожиданиями, но в этот «коктейль» подмешано еще три «ингредиента»: неконкретное (расплывчатое) представление о цели, отсутствие личной активности и нежелание брать на себя ответственность за результат.

Чтобы возникла обида на мир, нужно сделать три шага:

1. Помечтать, пофантазировать и придумать максимально идеализированный и при этом максимально расплывчатый образ цели. Такой формат ожиданий характерен для любых видов обид, но для обиды на мир – особенно. Чем меньше конкретных критериев для проверки, тем выше вероятность, что ожидания не оправдаются.

2. Не предпринимать никаких усилий. Или идти к своей цели заведомо ошибочными и странными путями.

3. Не брать на себя никакой ответственности за реализацию вашей мечты. Ваше дело – захотеть, не так ли?

Помните анекдот про ангела-хранителя, который пришел попросить за своего подопечного Васю, который очень хочет разбогатеть и обижается, что «у всех есть деньги, кроме него»?

«Да пусть уже хоть билет лотерейный купит!» – не выдерживает и орет Старший ангел, который годами наблюдает, как бедный Вася мечтает о богатстве, но ничего не делает, чтобы улучшить свое материальное положение.

Не зря говорят в народе, что «на Бога надейся, а сам не плошай». Профилактика обиды на мир очень простая:

• знайте, чего конкретно хотите;

• действуйте, пробуйте, идите к цели;

• берите на себя ответственность.

Третий пункт самый сложный, потому что обида на мир часто возникает из состояния выученной беспомощности, при котором у человека глубинное представление о себе «Я слабый (слабая), от меня ничего не зависит».

Очень важно поработать с этой установкой и заменить ее взрослой: «Я делаю все, что могу, и несу за это ответственность». Обида на мир лишает человека его созидательной энергии, а не чувствуя себя сотворцом собственной реальности, сложно быть счастливым.

1.3. Как это работает?

Давайте разбираться подробнее. Мы с вами уже говорили о том, что обида всегда связана с ожиданиями. Чем больше разница между ожиданием и реальностью, тем сильнее обида.

Наша знакомая Дина записала в своем дневнике такой эпизод:

«Мой день рождения, 30 лет. Илья ушел, когда я еще спала. Я подумала, что за цветами, он же всегда мне дарил букет накануне вечером, а вчера не подарил. Слышу звук открывающегося замка, думаю, ну вот, сейчас придет в спальню, сделаю вид, что еще сплю. Жду. Ничего. Зато слышу, что что-то происходит на кухне. Дверца холодильника хлопает. Запах кофе. Думаю – завтрак готовит, ми-ми-ми. Захожу на кухню, вся такая в радостном предвкушении, а там Илья. Завтракает. Я, говорит, за кофе сгонял в кофейню. У нас закончился, не забудь купить. Тебе раф взял».

Дина обиделась до слез. На мою просьбу проанализировать эту обиду, девушка ответила вот как:

«Во-первых, ожидала внимания от любимого мужа, а его не случилось».

Первый компонент обиды: ожидания, связанные с поведением другого человека.

«Во-вторых, в очередной раз поняла, что люблю Илью гораздо сильнее, чем он меня. Ему на меня наплевать. Он даже запомнить не может, что я не пью раф. Может, он и назло не поздравил, а потом просто сказал, что дни перепутал. Мы ведь накануне спорили о том, где праздновать, и он кричал, что это дурацкая идея – отмечать дни рождения, когда ты уже не ребенок».

Второй компонент обиды: наше отношение к реальному поведению другого человека.

«Я обиделась не только на то, что он меня не поздравил. Скорее на себя, что ждала, как дурочка. Ну и потом просто убедилась, что ничего для него не значу. Если бы он меня любил, то знал бы, как мне важно его внимание».

Третий компонент: сравнение наших ожиданий и реального поведения человека.

Обида – это всегда ошибка в прогнозе.

Здесь давайте сделаем небольшое теоретическое отступление и поговорим о неврозах. Это поможет лучше понять механизм обид.

Неврозы – это хотя и устаревшее, но и по сей день часто использующееся название психических расстройств, которые развиваются в ответ на сильный стресс или психологическую травму. В норме адаптационные механизмы психики позволяют нам справляться с травмирующими ситуациями. Но иногда защитных сил недостаточно. Тогда внутри формируется личностный конфликт, который приводит к неврозу. Человек может чувствовать постоянное беспокойство, тревогу, страх, раздражительность или грусть. Либо же неврозы могут проявляться быстрой утомляемостью, бессонницей, постоянными головными болями, мышечным напряжением, ощущением кома в горле и так далее.

При чем тут обиды? Минуточку терпения – и все встанет на свои места.

Одна из ведущих теорий возникновения неврозов – антиципационная концепция. Под антиципацией в психотерапии понимается способность прогнозировать события в будущем и принимать решения в зависимости от этих прогнозов. Проще говоря, антиципация – это предвидение того, что будет дальше, и подготовка к этому заранее.

Например, вы студент и знаете, что через неделю будет тест, поэтому начинаете учить материал, чтобы к моменту экзамена быть во всеоружии. Или понимаете, что надвигается сильнейшая снежная буря, поэтому запасаетесь продуктами, чтобы несколько дней не выходить из дома.

Люди, страдающие неврозами, не могут предвосхищать ход событий. Они не в состоянии адекватно спрогнозировать будущие действия других людей, поскольку исключают из фокуса внимания нежелательные события и ориентируются только на желательные. Любой прогноз, как вы понимаете, строится не на пустом месте: в качестве «кирпичиков» мозг использует наш предыдущий опыт. Мозг человека с неврозом к выбору таких «кирпичей» относится крайне избирательно. Естественно, прогнозы чаще всего не сбываются, грабли все так же больно стучат по лбу и ведут уже не просто к обидам и разочарованиям, но и к более серьезным психологическим нарушениям и тревожным расстройствам.

Постоянная болезненная обидчивость – часто следствие слабо развитой антиципации. Человек не может предвосхитить реакцию или действия других людей, не видит всей возможной палитры, а концентрируется только на одном, желательном для себя, действии. Когда ожидания не оправдываются, причиной этого «назначается» не собственный неверный прогноз, а тот, кто их не оправдал.

• «Никогда не думала, что подруга может так со мной поступить!»

• «Я не могла предвидеть, что мой проект не примут».

• «Не рассчитал, что зарплаты не хватит на выплату процентов».

• «Не думала, что он меня бросит».

Это не единственный подход к пониманию механизма обиды, разные направления и школы психологии и психотерапии расставляют свои акценты.

Например, представители психоанализа считают, что обида – это неотреагированные эмоции, которые возникли в результате подавленных в детстве чувств. Если в детстве ребенку запрещают злиться, не разрешают свободно выражать агрессию, то в результате возникает подавленная тревожность: нервное напряжение или тревожные мысли, которые человек всеми силами старается удерживать внутри себя. Такое внутреннее состояние – отличный фон для того, чтобы принимать слишком близко к сердцу слова и поступки окружающих и реагировать на них обидой.

Эрик Берн и другие представители школы транзактного анализа рассматривают обиду как проявление инфантильной реакции из позиции ребенка, которая позволяет оправдывать свое поведение и участвовать в психологических играх.

С точки зрения Фрица Перлза и гештальт-терапии, обида – это результат разрыва слияния между ребенком и значимым человеком, обычно матерью. У человека происходит стирание границ между ним и другим человеком либо средой. В этом случае трудно определить собственные чувства и эмоции и отделить их от переживаний других людей. В результате нарушения слияния возникают бессознательные претензии к людям и себе.

Направление нейролингвистического программирования (НЛП) связывает возникновение обиды с плохо сформулированным желаемым результатом (а что конкретно я хочу?) и непониманием намерения «обидчика». В основе этого непонимания лежит непринятие эмоциональных и поведенческих реакций другого человека. Психотерапия в НЛП основывается на утверждении, что не существует поражений (= обид), – все есть «обратная связь».

Когнитивно-поведенческая психотерапия считает, что обида появляется в результате категоричных жестких установок и дисфункционального мышления.

Другие исследователи рассматривают обиду как признак эгоцентризма личности и оценивают ее как демонстративную реакцию.

Многие сходятся в том, что обида – это проявление эгоцентризма. Преувеличенного, ложного, гипертрофированного представления о себе и о своих возможностях.

Понятие эгоцентризма ввел в психологию швейцарский психолог Жан Пиаже. Он изучал поведение детей до десятилетнего возраста и считал эгоцентризм необходимым условием развития малышей. Каждый из нас в раннем детстве считал себя центром вселенной и был уверен, что все люди, предметы и явления подчиняются исключительно нашей воле. С возрастом отношение к миру становится более реалистичным, но не у всех. Некоторые люди так и не взрослеют и остаются эгоцентриками. Если эгоисты думают в первую очередь о себе, то эгоцентрики просто не способны в полной мере поставить себя на место другого человека или признать наличие других точек зрения, кроме собственной. Они воспринимают реальность через призму собственных ожиданий и представлений о мире, именно поэтому так легко и часто обижаются. По сути, эгоизм – это особенность характера или личная позиция, а эгоцентризм – уже особенность мышления.

Я уже упоминал выше, что нереалистичные ожидания – это неотъемлемый компонент обиды. Давайте подробнее разберемся, что за ними стоит.

Прежде всего это жесткие и экстремальные (синоним – иррациональные) требования или так называемые долженствования – жесткие требования к себе, к другим и к миру.

Долженствование носит догматичный характер и не предполагает альтернативных вариантов. Оно подразумевает только один способ реализации, исключает компромиссы и должно работать везде, при любых условиях. Человек с жесткими и категоричными убеждениями как бы сам пишет законы и распространяет их на себя, других и мир в целом. И когда кто-то этим законам не подчиняется, то ожидания не совпадают с реальностью и наступает обида.

«Отец должен заботиться о детях!» – это фраза из дневника Дины. Она обижается на мужа, потому что, по ее мнению, он делает недостаточно для сыновей.

Иррациональные категоричные требования подкрепляют инфантильную модель поведения, синдром Бога: я так решил и другие должны понять и удовлетворить мои требования, дать мне то, что я хочу.

Если вы часто употребляете слова-маркеры долженствования, то рекомендую вам обязательно поработать с иррациональными убеждениями в техниках, которые я дам в третьей части книги.

Вот эти слова:

• необходимо (надо);

• должен (не должен);

• обязательно (обязан);

• придется;

• недопустимо;

• без вариантов;

• полагается;

• вынужден;

• следует.

Обида на себя часто связана с долженствованиями к себе:

• «Я должен сдать экзамен на “отлично”».

• «Я должен добиться успеха всеми правдами и неправдами, иначе меня не будут любить и уважать».

• «Я должен быть лучшим врачом в своей области».

• «Меня должны все любить».

Достижения привязаны к одобрению и любви. Реалистичнее было бы говорить, что «я хочу, чтобы меня уважали и любили значимые для меня люди, но добиваться успехов я хочу не только ради любви и уважения окружающих».

Требования к другим подразумевают следующие долженствования:

• «Она должна понимать, что я все это делаю ради семьи».

• «Он не должен был так поступать (говорить), он же…»

• «Жена должна понимать мужа».

• «Люди (конкретно кто-то) должны справедливо относиться ко мне».

• «Сотрудники должны ценить то, что я для них делаю».

• «Никто не должен мешать мне достигать моих целей».

• «Люди должны относиться ко мне так, как я отношусь к ним».

Очевидно, что никто не обязан уважать или любить нас по умолчанию. Человек обладает свободной волей. Нигде не написано, как необходимо вести себя и как поступать (не будем брать во внимание уголовный и административный кодексы, это другое дело).

Рациональнее было бы считать, что «никто не обязан меня любить, уважать, определенным образом вести себя по отношению ко мне, это только мои пожелания. То, как поступать, – выбор каждого конкретного человека».

Иррациональные экстремальные требования к миру могут звучать следующим образом:

• «Мир должен быть справедливым».

• «Жизнь должна приносить удовольствие».

• «Государство должно заботиться о пенсионерах».

• «Вселенная (мир) должна дать мне то, что я хочу, потому что я правильно медитирую на свои желания».

Нигде не написано, что мир должен быть справедливым. То, что я хочу справедливости, – это только мое желание, которое не гарантирует ничего. Вспомните, сколько раз государство меняло правила игры: пенсионная реформа, денежные реформы 90-х годов, приватизация, изменение правил налогообложения. Как тут можно быть уверенным, что завтра и через 10–20 лет государство будет выполнять свои обязательства?

И то, что вы умеете медитировать, не гарантирует исполнение вселенной ваших желаний. Если вообще медитация и вселенная каким-то образом связаны.

Тирания долженствований приводит к обидчивости как к черте характера. Это тот случай, когда человек занимает внешне обвинительную позицию по отношению к другим людям.

1.4. Эмоциональная структура обиды

«Бойся обидеть кого бы то ни было, ибо человек забывает свои обиды не раньше, чем отомстит за них».

Антуан де Сент-Экзюпери

Структура обиды

Схема 1

Мы уже понимаем, что обида возникает из-за несоответствия между ожиданиями и реальностью. Чем больше разница, тем сильнее обида.

Первый «ингредиент» обиды – ожидания, оторванные от реальности. Благоприятная почва для них – отсутствие четкого понимания своих желаний.

Туманные фантазии и расплывчатые представления о будущем неизменно ведут к разочарованию и обидам: реальность оказывается всегда не такой, как вы себе представляли.

Второй компонент – ожидания, о которых знали только вы. Огромное количество разочарований и обид связано с тем, что мы думаем, что близкие нам люди немного телепаты. А что, если ваш муж действительно мог не подозревать, что вы устали настолько, что его предложение приготовить, а не заказать ужин, обидит вас до слез? А ваша жена не думала, что четыре интересные экскурсии подряд это не то, чего вы ждали от идеального отпуска? Озвучивание ожиданий – важнейший шаг для профилактики обид.

Про это мы уже достаточно поговорили выше, а сейчас давайте разберемся, что чувствует обиженный человек. На этот вопрос я хочу ответить притчей^2.

Однажды в монастырь постучался путник. Это был рыцарь, защищавший святую землю от врагов. Устав от битв и не находя в душе покоя, он обратился к монаху-отшельнику с вопросами о том, достаточно ли он, рыцарь, сделал добрых дел и где находятся ворота, ведущие в рай или ад.

– Кто ты? – спросил монах.

– Я доблестный рыцарь Галахад, меня знает сам Папа Римский, – ответил рыцарь.

Монах рассмеялся:

– Ты рыцарь? А выглядишь как разбойник с большой дороги.

Честь рыцаря была задета. Он забыл, зачем пришел, и обнажил свой меч.

Но отшельник сказал:

– Это и есть врата ада. С мечом в гневе ты открываешь их.

Рыцарь замер, вложил меч в ножны и опустился на одно колено.

– А вот здесь открываются врата рая, – произнес отшельник. – Ад и рай существуют в тебе, и ворота в них тоже в тебе.

Обида – это форма гнева, который хочется выплеснуть на обидчика. Если дать выход гневу, обида уменьшается.

Сегодня утром у меня на приеме был пациент, который рассказал, как проучил своего обидчика, чтобы избавиться от гнева.

«Представляете, еду я к вам, Алексей Алексеевич, поворачиваю по стрелке, а он подрезает меня и начинает кричать, что я якобы правила дорожного движения нарушаю! У меня от возмущения аж челюсть свело! Я правильно ехал! Короче, я его обогнал и специально весь квартал ехал по правилам, 40 км в час, как он мне ни моргал, чтобы я его вперед пропустил!»

Иногда выразить гнев бывает трудно или даже невозможно. Может, обидчик – ваш очень близкий человек. А может, ваши внутренние принципы запрещают делать именно то, что вам хочется. Или страх за последствия: «Наору в ответ на начальника, а он меня уволит!» В таких случаях гнев часто перенаправляется на других людей или предметы. Например, мы можем накричать на своих подчиненных или коллег, ребенок может ударить стену или хлопнуть дверью.

Если гнев выразить невозможно, мы начинаем строить планы мести, хотим мы этого сознательно или нет. Придумываем способы отомстить обидчику и многократно прокручиваем их в голове. Снова и снова представляем ситуацию обиды, словно перенося ее в будущее и дополняя картинами, где тот, кто обошелся с нами не так, как мы ожидали, понимает, что был неправ. Иногда после страданий. «Вот обратишься ты ко мне, тогда и посмотрим», – думаем мы в лучшем случае. Если обида сильна, сами того иногда не желая, мы представляем, как обидчику станет плохо. Иногда доходит и до таких вот мечтаний: «Вот умру, тогда вы поймете, как вы меня обидели! Осознаете, как без меня плохо». Часто навязчивые мысли о мести возникают перед сном, а внутренний диалог не прекращается, по ощущениям, ни на минуту. Обида всегда находит выход через месть – вспомните Александра Дюма и его «Графа Монте-Кристо» или рассказ Артура Конан Дойла «Этюд в багровых тонах».

Кстати, тот же Артур Конан Дойл писал:

«Месть не сладка, если обидчик не поймет, от чьей руки он умирает и за что несет кару. По моему плану тот, кто причинил мне зло, должен был узнать, что расплачивается за свой грех».

Если не удается отомстить самостоятельно, мы утешаем себя мыслью, что рано или поздно обидчик будет наказан кем-то другим. Богом, вселенной, другим человеком. «Бог все видит», «Жизнь сама расставит все по местам», «Еще не вечер, время покажет, кто прав», «На том свете ему это припомнят», «Бог не Тимошка, он видит немножко». Надежда на справедливое наказание обидчика согревает душу обиженного человека.

Если избавиться от обиды не получается, включается жалость к себе. Вариантов много, начиная с риторического вопроса «За что мне это?» и заканчивая стенаниями на мотив «бедная я, несчастная».

А что происходит с человеком, который сам стал источником обиды?

Обиженный «награждает» обидчика чувством вины, ведь обида и вина – две стороны одной медали. Это часто можно наблюдать в семейных или детско-родительских отношениях. Обиженный показывает, как ему плохо, обвиняя другого в своих страданиях: «Посмотри, мне плохо из-за тебя». Затем он наказывает обидчика игнорированием и молчанием: «Пока не извинишься, разговаривать не буду».

В большинстве случаев мы и есть «спусковые крючки» поведения других людей. Наши высказывания, действия, эмоции и даже невербальные сигналы могут стать триггером для другого человека, на который он отреагирует соответствующим образом.

Реакция, которая вас обидела, – это часто реакция на ваше собственное поведение и действия.

Часто мы искажаем, наделяем негативом чужие намерения: «Он специально так хотел сделать!» Можно утверждать, что обида возникает из-за недостатка достоверной информации о человеке и его мотивах.

1.5. Какие последствия?

«12.08.2021. Сегодня Андрей Юрьевич предложил мне стать руководителем нашего отдела, Тимофей уходит. Видит Бог, я мечтала об этой должности пять лет назад. Пришлось отказаться. Не могу через себя переступить. Придется же каждый день встречаться с Татьяной, это выше моих сил. После той истории с контрактом я физически не могу ее видеть. Два года прошло, а я до сих дор помню, как несправедливо со мной поступили».

Эта запись из дневника Дины о том, как ей пришлось отказаться от долгожданного повышения, – прямое последствие обиды. Когда-то руководитель соседнего отдела, не разобравшись, обвинила девушку в недобросовестности. Все прояснилось, извинения были принесены и лично, и публично, но отношения между коллегами испортились. Как Дина ни уговаривала себя простить Татьяну, так и не смогла. Внешне все было в порядке – девушки здоровались и решали совместные рабочие задачи, но это внешнее спокойствие стоило Дине огромных усилий.

Таких историй, когда люди из-за обид рушат свои карьеры, уходят с любимых работ, отказываются принимать интересные им предложения, – множество.

Обиды – главная причина семейных конфликтов, разрывов отношений между влюбленными, друзьями, коллегами и родственниками.

Если покопаться в архивах памяти, то каждый из нас может вспомнить хотя бы парочку подобных историй, ведь так?

А самое грустное это то, что и тайные, и открытые обиды разрушают не только социальные связи, но и здоровье.

Испытывая обиду, мы ощущаем несправедливость, жалеем себя и злимся на обидчика. Причем чаще всего открыто показываем только печаль. Гнев и агрессия подавляются и прячутся в подсознании. Мы вроде бы все понимаем, почти не обижаемся, но все это время наш организм продолжает вырабатывать кортизол.

Кортизол – это широко известный гормон, часто называемый гормоном стресса. В популярной литературе его так и представляют, но на самом деле он выполняет множество полезных функций в организме и не всегда бывает нашим врагом.

Кортизол борется с воспалениями, помогает нам перерабатывать белки, жиры и углеводы в энергию и справляться со стрессом – от холода и голода до самых серьезных опасностей и проблем.

Так что кортизол нам очень нужен. Это не только наш внутренний «мобилизатор», но и гормон бодрости. Под воздействием солнечного света активизируются гипоталамус и гипофиз – участки мозга, которые дают команду надпочечникам срочно начать выработку кортизола. От этого мы просыпаемся.

Основная роль кортизола – поддержка реакции «бей или беги» в стрессовых ситуациях. Когда кортизол высвобождается, временно тормозятся менее критичные для выживания процессы, такие как пищеварение, иммунная и репродуктивная системы. При этом ускоряется пульс, повышается артериальное давление и уровень сахара в крови, напрягаются мышцы – организм готов к активным действиям.

Проблемы начинаются, когда уровень кортизола высок постоянно, поскольку рецепторы кортизола находятся почти во всех клетках. Это может привести к перманентному беспокойству, раздражительности и в конечном итоге – к усталости и выгоранию. Все это негативно влияет на способность концентрироваться и сохранять энтузиазм. Избыток кортизола подавляет иммунную систему, тормозит работу лимфоцитов – они отвечают за борьбу с воспалениями. Повышает уровень глюкозы в крови, что может стать причиной диабета. Приводит к другим проблемам, связанным с пищеварением, – язвам, колитам. Стимулирует разрушение мышечной ткани и накопление жира, блокирует выработку коллагена – кожа становится обезвоженной и дряблой, а кости ломкими. Итог – преждевременное старение.

Но у кортизола есть еще одно свойство: он, взаимодействуя с норадреналином, укрепляет воспоминания о стрессовых событиях. Эти гормоны воздействуют на часть мозга, называемую миндалиной, которая сохраняет эмоционально насыщенные эпизоды. Из-за этого мы не можем легко забыть обиды.

Сколько раз прокручивал в голове граф Монте-Кристо нанесенные обиды, придумывая план мести? Вспомнить ситуацию от первого лица (ассоциировано) равно прожить ее заново.

Недавно ко мне на консультацию приходила начинающий психолог Анастасия. Она начала вести социальные сети и написала в одной из них серьезный пост о нарциссах. Неделю собирала материал, несколько раз переписывала статью, доводила до совершенства. Но вместо долгожданных лайков и восторженных комментариев получила критику и море негатива. Настя схлестнулась в переписке с одним психологом, который особенно яростно критиковал ее статью. Перепалка продолжалась более двух часов, с профессиональной темы перешли на личные оскорбления. Девушка заблокировала оппонента, но морального удовлетворения не получила. Ситуация не отпускает. Почти месяц Анастасия мысленно возвращается к той ситуации, переписывает в голове пост и ответы. Ей стало трудно сосредотачиваться на клиентах, приходится даже отменять консультации. Появились напряжение и тревога, сон стал поверхностным. «Я думала, что меня будут любить! Я ведь людям помогаю. А тут такое».

Прокручивая в голове уже произошедшее событие, придумывая аргументы и остроумные способы ответить, мы вновь и вновь «заливаем» организм кортизолом. Хорошего мало.

1.6. А плюшки будут?

Но если у обид одни минусы, почему же мы обижаемся снова и снова?

«Я так сильно на него обиделась, что наконец поняла: никакое совместное будущее больше невозможно».

Иногда обида становится для нас поводом обозначить свои границы той самой красной сигнальной лентой, переступать которую опасно. Мы копим и копим раздражение, проглатываем неприятные замечания, игнорируем «звоночки», а потом в какой-то момент серьезно обижаемся и вдруг как будто бы «получаем право» громко и безапелляционно заявить о своих границах.

Иногда нам бывает выгодно обидеться, чтобы не делать то, чего мы не хотим делать, но по каким-то причинам не можем сказать об этом прямо. Алена, одна моя клиентка, рассказывала, что в ее семье сезон дачных работ называется сезоном «сам придумал – сам обиделся». Муж Алены, Виктор, начиная с майских праздников, стабильно и регулярно находит повод обидеться на всех и остаться дома, когда вся семья едет на дачу.

«Это просто кошмар: то суп не тот, то тон. Я уже со среды начинаю ждать, что же в этот раз станет катализатором очередного семейного скандала. Устала, сил нет», – жалуется Алена.

В процессе семейной терапии выяснилось, что в родительской семье у Виктора было принято все выходные с утра до ночи работать на огороде. Маленький Витя пообещал себе, что вырастет и никогда больше не возьмет в руки ни топор, ни лопату. Обида оказалась единственным «инструментом», позволяющим взрослому Виктору выполнять данное самому себе обещание.

Обида – это повод не купить, не поехать, не пойти. Способ переложить ответственность за свои действия или бездействие на кого-то другого.

«Вы меня обидели, поэтому сами теперь готовьте себе завтрак, а я наконец высплюсь». Если вы не считаете себя вправе просто выспаться, когда вам этого хочется, то приходится прибегать к таким приемам. Зачем искать более здоровые способы, если этот, привычный, отлично работает?

«Придется на майские ехать в деревню, иначе мама опять обидится».

Кто из нас ни разу не делал чего-то подобного только ради того, чтобы не обидеть близкого человека? Обиды – это неэкологичный, но очень действенный способ поиграть на чувстве вины. Иногда осознанно, а чаще бессознательно мы выбираем его, чтобы добиться желаемого, если не умеем (или не хотим) действовать по-другому.

«Ты не даришь мне цветов, значит, не любишь. Настю муж всегда с букетом встречает», – обижается девушка. Ее мужчина, пожираемый чувством вины, бредет за тюльпанами, а девушка укрепляется во мнении, что получить что-то важное для себя – участие, заботу, сострадание – можно, только если сначала найти, на что обидеться.

Часто обида, особенно демонстративная, – гарантированный способ привлечь к себе внимание.

Вот семья с тремя маленькими детьми пришла в парк аттракционов, мама кормит грудью малыша и полностью поглощена процессом, отец качает на качелях среднего сына, а старшая девочка, оставшись без внимания родителей, с выражением скорби и печали на милом личике сидит на траве и громко театрально всхлипывает.

«Почему ты грустишь, милое дитя? – переживают сердобольные бабушки на площадке. – Кто тебя обидел?» И вот уже маленькой страдалице протягивают конфетку, шарик, зовут на качели, предлагают погладить котика.

И если в ситуации с ребенком манипуляция выглядит хотя бы мило, то когда взрослые люди используют такие способы, чтобы привлечь к себе внимание, реакция окружающих редко оправдывает их ожидания. И тогда уже обижаться приходиться по-настоящему.

Некоторым из нас привычка обижаться помогает чувствовать себя правым, значимым и важным, для кого-то это оправдание в случае неудачи: перекладывание ответственности за свое состояние на других и внешние обстоятельства. Иногда это способ удержать контроль в отношениях.

Как, например, в семье Михаила и Оксаны. Молодые люди восемь лет в браке, есть шестилетний сын. Оксана очень обидчива, а Михаил всеми силами пытается замять частые ссоры. Так уж повелось в семье, что при любом конфликте супруга плачет и кричит: «Не нравится так жить – уходи, найди себе другую жену. Женщин много, без внимания не останешься». Михаилу приходится разубеждать супругу, уверять, что ему никто не нужен, что для него важна только Оксана. «Если важна, то соглашайся со мной, а нет – уходи», – слышится между строк в любом споре. Манипуляция чистой воды. Оксана в любом конфликте чувствовала себя правой и «награждала» Михаила чувством вины, держа отношения под контролем.

Правда, развязка у этой истории грустная. Однажды девушка, как обычно, обиделась, чтобы получить то, что ей было нужно. Но в этот раз на ее традиционное «если я тебя не устраиваю, то уходи» Михаил не выдержал и действительно ушел.

Но это уже, как говорят в таких случаях, совсем другая история.

А еще часто обида используется для оправдания жалости к себе. Обидеться на весь мир и разрешить себе съесть уже этот торт, выпить бокал вина или не пойти на тренировку. А зачем худеть, если все против меня? А иногда эта жалость к себе и не дает нам действительно простить человека, отпустить обиду. Ведь обижаться выгоднее. Можно не делать то, чего делать не хочется, или, наоборот, разрешить себе что-то запрещенное.

«Так хочется вечером смотреть сериал, есть мороженое прямо из ведра и плакать!» – говорит «маленькая девочка» внутри.

«Ты взрослая женщина, у тебя диета и квартальный отчет!» – говорит разум.

Итог: коллега нахамил, соседка разозлила, ребенок принес двойку, муж задержался на работе, и расстроенная «девочка» покупает себе заслуженное ведро мороженого, включает сериал и забивает на все диеты и отчеты.

Однако бывает и так, что обиду мы используем и в качестве своеобразного топлива для изменений и роста. «Ах, вот вы как со мной! Я вам докажу, кто неправ!» Человек яростно предпринимает все возможные шаги для достижения целей. В привычном состоянии ему не хватает энергии осуществить задуманное. Обида выступает мотиватором.

«Ого! Каре, шпильки и степень MBA! Чем же он тебя так обидел?»

Проблема в том, что результаты таких достижений вряд ли будут действительно радовать. Ведь это кино, скорее всего, не для нас, а для тех самых обидчиков, которым оно, кстати говоря, ни капельки не интересно:

«Ты видел, как Оксана после вашего расставания изменилась?» – «Да я за ее жизнью не слежу, тем более она меня вроде заблокировала везде».

Примеров множество. В любом случае обида всегда подразумевает некую вторичную выгоду – бонус, который человек получает от своего поведения. По сути, это защитный механизм нашей психики, помогающий неосознанно удовлетворять свои потребности или защищаться от чего-то.

Вторичная выгода осознается с трудом, поскольку удовлетворяет глубинные ценности, затрагивает важные личностные сферы и напрямую влияет на самооценку.

Ее выявление начинается с осознания: что именно не дает мне забыть обиду?

1. Что хорошего я получаю для себя, когда обижаюсь или не могу (читай: не хочу) забыть обиду?

2. Какие проблемы могут возникнуть, если я не обижусь или забуду обиду?

Повторю еще раз: в состоянии обиды нас удерживают вторичные выгоды, за каждой из которых скрывается позитивное намерение – цель или ценность, которую мы отстаиваем. То есть намерение – это позитивная внутренняя цель, а переживание и демонстрация обиды – это попытка достичь этой цели.

Предлагаю прямо сейчас поработать с какой-то вашей обидой и попробовать понять, в чем ее вторичная выгода для вас.

Часть первая

1. Вспомните, а лучше запишите любую ситуацию, которая вызвала у вас чувство обиды.

2. Задайте себе следующие вопросы и запишите все, что приходит в голову, не анализируя:

• Какие плюсы я получаю в этой ситуации?

• Что здесь для меня хорошего?

• Что негативное может произойти, если эту обиду забыть?

3. А теперь перечитайте ответы и напишите, какие ваши ценности (потребности) удовлетворяются за счет вторичных выгод.

Позитивное намерение обиды всегда упирается в ценности человека, которые мы тем самым декларируем и защищаем. В свою очередь, ценности – это наши глубинные убеждения в том, что в любой ситуации предпочтителен какой-то образ действий или свойство личности.

Ниже примеры некоторых ценностей^3:

• аккуратность (чистоплотность, умение содержать в порядке вещи, четкость в ведении дел);

• воспитанность (хорошие манеры, умение вести себя в соответствии с нормами культуры поведения);

• высокие запросы (высокие требования к жизни и высокие притязания);

• жизнерадостность (оптимизм, чувство юмора);

• исполнительность (дисциплинированность);

• независимость (способность действовать самостоятельно, решительно);

• непримиримость к недостаткам в себе и других;

• образованность (широта знаний, высокий культурный уровень);

• ответственность (чувство долга, умение держать свое слово);

• рационализм (умение здраво и логично мыслить, принимать обдуманные решения);

• самоконтроль (сдержанность, самодисциплина);

• смелость в отстаивании своего мнения;

• справедливость;

• чуткость (заботливость);

• терпимость (к взглядам и мнениям других, умение прощать другим их ошибки и заблуждения);

• широта взглядов (умение понять чужую точку зрения, уважать иные вкусы, обычаи, привычки);

• твердая воля (умение настоять на своем, не отступать перед трудностями);

• честность (правдивость, искренность);

• эффективность в делах (трудолюбие, продуктивность в работе).

Вот что получилось у Дины, когда она тоже делала это упражнение:

Ситуация: Обида на мужа: не убрал свои инструменты в мастерской.

Какие плюсы я получаю в этой ситуации? Могу «законно» не готовить ужин, а вместо этого порисовать.

Что здесь еще для меня хорошего? Мне пришлось убрать мастерскую самой, но теперь везде порядок, а я – хорошая хозяйка. Все знают, что на мне весь дом держится. Да, все нужно делать самой, но без меня невозможно обойтись.

Что негативного может произойти, если эту обиду забыть? Муж подумает, что я всегда буду делать за него его работу. Это несправедливо. У него есть свободное время, а я все вечера трачу на готовку или на уборку.

Какую свою ценность я защищаю? В чем моя потребность? Справедливость, аккуратность и порядок (все должно лежать на своих местах).

Часть вторая

Придумайте минимум три способа, как можно закрыть ту же потребность, которую сейчас для вас закрывает обида, более здоровым и экологичным образом.

Дина, например, пообещала себе поговорить с мужем и детьми и пересмотреть, кто за что отвечает в их семье. Во-вторых, записалась на рисование, чтобы два раза в неделю «официально» заниматься своим хобби. В-третьих, решила раз в месяц приглашать клининг, чтобы делать генеральную уборку и не переживать, что дом «зарастет грязью», если не уделять так много сил поддержанию порядка.

А что можете сделать вы?

Не могу не рассказать вам притчу о вторичных выгодах и ошибочных прогнозах, которую часто рассказываю и своим пациентам. Она называется «Бой с драконом»4.

Шел по пустыне рыцарь. Долгим был его путь. В битвах он потерял коня, шлем и доспехи. Остался только меч. Рыцарь был голоден, его мучила жажда. Вдруг вдалеке показалось озеро. Рыцарь собрал все оставшиеся силы и пошел к воде.

Но, оказывается, на берегу озера жил трехглавый дракон. Рыцарь выхватил свой меч и из последних сил стал сражаться с чудовищем. Сутки бился, вторые бился. Две головы дракона отрубил. На третьи сутки дракон выдохся и упал. Рядом упал еле живой рыцарь, не в состоянии уже более стоять на ногах и держать меч.

И тогда из последних сил дракон спросил:

– Рыцарь, а ты чего хотел-то?

– Воды попить.

– Ну так и пил бы…

Смешно и грустно. Подумайте еще раз: чего вы хотите на самом деле, когда продолжаете обижаться? Может, просто «попить воды»?

Часть 2

Простить

Перед тем как поговорим о прощении, я хочу, чтобы вы вспомнили притчу про мешок картошки^5. Наверняка вы ее знаете, но тем не менее прошу вас прочитать ее вдумчиво и попробовать на мгновение стать тем самым учеником, который пришел за советом к своему учителю.

Однажды один ученик спросил своего учителя:

– Ты такой мудрый. Ты всегда в хорошем настроении, никогда не злишься и не обижаешься. Помоги и мне стать таким.

Учитель согласился и попросил ученика принести картофель и мешок.

– Если ты на кого-нибудь разозлишься и затаишь обиду, – сказал учитель, – то возьми этот картофель. С одной его стороны напиши свое имя, с другой имя человека, с которым произошел конфликт, и положи этот картофель в мешок.

– И это все? – недоуменно спросил ученик.

– Почти, – ответил учитель. Ты должен всегда этот мешок носить с собой. И каждый раз, когда на кого-нибудь обидишься, добавлять в него картофель.

Ученик согласился.

Прошло какое-то время. Мешок ученика стал уже достаточно тяжелым. Было очень неудобно всегда носить его с собой. К тому же тот картофель, что он положил в самом начале, стал портиться. Покрылся скользким налетом, пророс, зацвел и стал издавать резкий неприятный запах.

Ученик пришел к учителю и сказал:

– Это уже невозможно носить с собой. Во-первых, мешок слишком тяжелый, а во-вторых, картофель испортился. Предложи что-нибудь другое.

Но учитель ответил:

– То же самое происходит и у тебя в душе. Когда ты на кого-нибудь злишься или обижаешься, то у тебя в душе появляется тяжелый камень. Просто ты сразу его не замечаешь. Потом камней становится все больше. Поступки превращаются в привычки, привычки – в характер, который рождает зловонные пороки. Я дал тебе возможность понаблюдать за этим процессом со стороны. Каждый раз, когда ты решишь обидеться или, наоборот, обидеть кого-то, подумай, хочешь ли ты таскать мешок гнилой картошки внутри?

Это был первый и единственный момент в моей книге, в котором я напоминаю о важности прощения. Конечно, чаще всего люди носят с собой обиды не потому, что не знают, что так лучше не делать, а потому, что не умеют по-другому.

Поэтому сейчас поговорим о том, как простить.

2.1. Целуй медленно, прощай быстро

Авторство этой фразы приписывают то Марку Твену, то Маркесу, то боту, который придумывает статусы для социальных сетей, но кто бы это ни сказал, он тысячу раз прав.

Чем быстрее мы сможем разобраться с обидой, тем меньше урона она нам нанесет. Вспоминаем историю про кортизол.

Чтобы лучше понять, как работает мозг, я расскажу вам про TOTE. Модель TOTE (Test – Operate – Test – Exit) – это психологическая модель, заимствованная из кибернетики, которая помогает описать, как организован процесс действий и принятия решений в нашем личном «бортовом компьютере». Каждая буква в аббревиатуре означает определенный этап процесса:

• Test (Тест) – проверка ситуации, понимание, что нужно сделать, постановка цели.

• Operate (Операция) – выполнение действий для достижения цели.

• Test 2 (Тест 2) – повторная проверка, чтобы убедиться в достижении цели.

• Exit (Выход) – завершение процесса.

Каждый момент времени наш мозг обрабатывает бесчисленное множество TOTE, большую часть – в автоматическом режиме. Откройте на своем персональном компьютере одновременно очень много важных вкладок. С видео, которые непременно нужно посмотреть. С текстами, которые вы, может даже сегодня вечером, обязательно перечитаете. С красивыми картинками, с рецептом салата как у бабушки, с проектом дома, выгодными билетами на самолет, фильмом, который начали смотреть, но еще не закончили, мемом, который когда-нибудь обязательно придется к месту, поэтому важно его не потерять, пусть повисит. С почтой, мессенджерами, социальными сетями, где постоянно что-то происходит. Откройте и понаблюдайте, что будет твориться с оперативной памятью вашего компьютера. Наверняка вы и так знаете. В какой-то момент компьютер не выдержит и станет работать медленнее, может даже вообще зависнуть.

Так вот в наших головах происходит все то же самое. TOTE – это открытая вкладка, страничка с информацией. Пока мы ее не закроем, она будет потреблять операционную память – наше внимание и энергию.

Теперь давайте посмотрим, что происходит с нашим «бортовым компьютером», когда мы, например, постоянно копаемся у себя в голове и придумываем, как можно было ответить, чтобы обидчик понял свою неправоту. Эта «вкладка» никогда не закроется, потому что на этапе T2 – повторная проверка, чтобы убедиться в достижении цели, – будет всегда выдаваться сообщение об ошибке.

Еще одна нездоровая реакция на обиду – попытка залезть в голову человека, который вас обидел, и понять, почему он это сделал.

У этой задачи тоже не может быть эффективного решения, потому что никакие ваши действия не приведут вас к цели. Соответственно, TOTE не будет закрыт.

Чем больше вы вязнете в уже свершившейся ситуации, чем чаще ведете мысленные диалоги и строите планы мести, тем меньше энергии уделяете остальным процессам и задачам. Ничего личного, просто закон распределения внимания.

«30.04.1997. Алевтина Станиславовна сказала, что не поставит мне 5, потому что она уверена: с сочинением мне помогал папа. Обидно до слез. Папа вообще никогда в жизни не помогал мне с уроками. Никогда. Она специально это сказала, знает же, что не буду папе жаловаться и просто промолчу. А она почему-то не хочет, чтобы у меня была медаль. Я ей никогда не нравилась, в прошлом году она тоже мне постоянно оценки занижала».

Эта запись в дневнике Дины была сделана, когда наша героиня была еще школьницей. Алевтина Станиславовна и случаи с несправедливой оценкой повторялись в дневнике еще 16 (!) раз. Казалось бы, рядовой эпизод, такие в жизни школьника встречаются по несколько раз за день. Но ситуация так задела девушку, что каждый раз, когда ее кто-то несправедливо оценивал, память услужливо «открывала вкладку» с событиями 30.04.1997 и заставляла снова и снова копаться в возможных причинах неприязни учительницы и придумывать ответы, которые заставили бы Алевтину Станиславовну понять, что она была неправа.

Если вы думаете, что это редкий случай, то нет. «Незакрытые» ситуации не забываются, наш мозг постоянно держит их в фокусе внимания и сканирует реальность, чтобы найти-таки возможность для завершения TOTE.

Что же делать?

Приведу вам в пример метафору со змеей^6.

Если человека кусает змея, то нездоровой агрессивной реакцией будет догнать и убить гадину: как она смела?!

Рефлексивный, но такой же нездоровый вариант – горько плакать: за что она меня укусила, ведь я ничего плохого ей не сделал, за что мне такое наказание?

Здоровый вариант: во-первых, бежать в больницу за противозмеиной сывороткой, чтобы не умереть. А во-вторых, сделать вывод: нельзя весной, когда у змей брачный сезон, ходить по лесу без сапог (сапоги змея не прокусит).

Соответственно, что нужно сделать, если с вами поступили так, что вы обиделись?

1. Осознать, что вы обиделись.

2. Понять, что обида – это ваша реакция, а не целенаправленное действие другого человека.

3. Сместить фокус внимания с обидчика и обстоятельств на саму обиду: проанализировать, какие ваши ожидания оказались нереалистичными, как можно «уточнить прогноз», сделать его более достоверным.

Например, как могла бы поступить Дина в том далеком 1997 году? Шаг первый был сделан верно: девочка написала в своем дневнике, что она обиделась на учительницу.

Можно было бы поделиться переживаниями с близкими, а в наши дни еще и со школьным психологом. Возможно, взгляд на ситуацию со стороны помог бы Дине понять, почему она обиделась и какие ее прогнозы оказались неверными.

Давайте представим, что Дина поговорила об этой ситуации с бабушкой. Вот как мог бы пойти их диалог:

– Так это ты сама обиделась, учительница тут ни при чем.

– Как это ни при чем? Она же не поверила, что я сама сочинение писала. Не верит мне, придирается! А еще учительница!

– Ты ожидала, что учитель будет справедливым и поверит тебе. Но этого не случилось, поэтому ты и обиделась. Но ведь эти ожидания – твои.

– А чьи же еще? Конечно, мои.

– А если бы твои ожидания были другие, то обиды, может быть, и не было бы.

– Это как?

– А ты чего больше хотела – похвалу от учительницы получить или научиться писать сочинения?

Дина задумалась. Получается, пятерку хотела.

– А если бы ты договорилась с собой, что навык писать сочинения – важнее, ведь он тебе еще не раз пригодится, тогда что бы ты могла сделать вместо того, чтобы обижаться?

– Ну. Я могла бы спросить, что нужно в сочинении исправить, чтобы написать его на пять. Могла бы предложить переписать его прямо в классе. Могла бы вообще решить, что замечание «Это тебе папа помогал писать» на самом деле и есть похвала и признание. Я же знаю, что написала его сама, без помощи взрослых. Спасибо, бабушка! Я поняла!

В конце хочу рассказать одну притчу^7.

В одном из тихих уголков Китая, где чайный аромат переплетается с дымкой утреннего тумана, старый мудрец делился знаниями с внуками. Он рассказывал им истории о временах, когда еще был полон сил и энергии.

Однажды, еще молодым, он отправился на прогулку по озеру Эрхай. У него была небольшая лодка, и он плавал в одиночестве, любуясь пейзажами и наслаждаясь красотой горы Цаншань, покрытой снегом. Иногда он заплывал далеко от берега, ложился на дно лодки, закрывал глаза и медитировал.

В один день, когда он достиг покоя своего сознания, в его лодку врезалась другая лодка. Кто-то нарушил его гармонию. В нем вспыхнул гнев, и он хотел обругать того, кто помешал ему, но заметил, что лодка пуста. Пустая лодка просто случайно столкнулась с его лодкой.

Его гневу некуда было деться, и он не знал, на кого его выплеснуть. Ему ничего не оставалось, как снова закрыть глаза и попытаться понять природу своего гнева. В этот момент он осознал, что ожидал плохого и его ожидания были ложными.

Пустая лодка стала его учителем. С тех пор, когда кто-то пытался обидеть его и в нем вспыхивал гнев, он говорил себе: «Эта лодка тоже пуста». И благодарил судьбу за возможность извлечь еще один урок.

2.2. Сказать или промолчать

Помните, мы говорили о кортизоле и называли его гормоном стресса? Механизм такой: вы обижаетесь – организм вырабатывает кортизол, чтобы помочь вам справиться со стрессом. Система ждет, что вы начнете действовать. Но вы вместо этого решаете терпеть. Наше тело приспособлено к непродолжительному стрессу, но не к тому, чтобы находиться в нем постоянно. Что с нами происходит под постоянным воздействием кортизола, мы уже обсуждали, не буду повторять еще раз.

Поэтому молчать действительно нельзя. Нужно говорить, выражать словами ваши чувства. Вслух и желательно сразу.

Все очень логично, согласитесь? Почему же мы предпочитаем терпеть, не показывать виду, уговаривать себя, что не обиделись? Причин может быть несколько. Про скрытые выгоды мы тоже уже говорили – они есть всегда, но мы редко их осознаем. Чаще всего мы просто не знаем, как сказать.

Всегда есть риск усугубить ситуацию, подобрать не те слова, окончательно испортить отношения, спровоцировать дополнительный стресс.

И, взвесив на внутренних весах все за и против, мы предпочитаем сделать вид, что ничего не произошло.

Может показаться нелогичным, но именно с выражения своего недовольства и формулирования его сути и начинается прощение. Так что говорить придется.

Кратковременный дискомфорт от трудного, но открытого разговора не даст отравить дальнейшие отношения, а «выданный» вам на решение задачи кортизол пойдет на пользу организму, а не во вред.

Теперь о том, как говорить, что ваши чувства задеты. Ответ прозвучит банально, но он именно такой: достойно, спокойно и без вызова. Мы еще разберем оптимальные формулировки в третьей части книги, сейчас просто задумайтесь о том, как по-разному звучат фразы «Ты меня обидел!» и «Меня это обидело». Нюансы все решают.

Важно помнить, что напряжение помогают снимать своевременно заданные уточняющие вопросы, а не попытка сделать вид, что вы ничего не слышали. Лучше переспросить, чем потом долгими ночами прокручивать в голове разговор и думать, что же он или она имели в виду на самом деле.

У меня на консультации недавно была девушка Ирина, хозяйка нескольких салонов красоты. В камере наблюдения она случайно увидела, как администратор и медицинская сестра одного из салонов делают себе дорогостоящие процедуры. Первая реакция Ирины – обида: «Как так! Я же столько для них делаю, а они обманывают меня за спиной!» Ирина сильно расстроилась, но не стала сразу прояснять ситуацию, решила дождаться конца месяца в надежде, что девушки задекларируют эти процедуры и попросят вычесть их стоимость из зарплаты. Зерно недоверия уже было посеяно, поэтому Ирина стала просматривать камеры каждый вечер и обнаружила, что сотрудницы пользовались дорогим аппаратом в личных целях еще несколько раз. Все это время наша героиня накручивала себя, стала раздражительной и нервной, срывалась по пустякам и на работе, и дома. В конце месяца, не получив от сотрудниц информации о «незаконно» сделанных процедурах, Ирина вызвала их к себе, устроила скандал и истерику. Сотрудницы уволились, а девушке пришлось временно закрыть салон, потому что некому было работать. Получила ли Ирина удовлетворение, уволив нечестных сотрудниц? Нет. Она пришла ко мне на прием, потому что никак не могла отпустить ситуацию, мучилась чувством вины и даже хотела закрыть бизнес.

Что здесь можно было сделать по-другому?

Конечно, сразу же поговорить о том, что произошло. «Девочки, вы же занесли в отчет процедуры, которые себе вчера делали? А то я вчера случайно это заметила и даже немного напряглась, чуть на вас не обиделась».

Все. Инцидент был бы сразу же исчерпан.

Еще раз подчеркну, что важно не обвинять, не играть на чувстве вины и не взывать к совести: «Мне было плохо, когда я…», «Я почувствовала себя…», «Мне стало обидно…». Стиль «я-сообщений» безопасен.

А кстати, как вы думаете, что именно привело к обиде Ирины на девушек? Надеюсь, вы смогли отследить иррациональное убеждение, что все должны быть честными. То самое долженствование, о котором мы говорили в первой части книги. И построенный на его фундаменте неправильный прогноз: «Сотрудники будут ценить то, что я для них делаю, и поступать честно».

2.3. Хочу простить. Что делать?

«Умейте всегда перенестись на точку зрения противоположного мнения – это и есть истинная мудрость».

Дмитрий Менделеев

В этой главе я покажу несколько простых, но действенных техник, которые позволят «выбросить картошку» из вашего мешка с обидами. Даже если кажется, что именно сейчас вы уже ни на кого не обижаетесь и все всем давно простили, сделайте их. Часто наш мозг создает иллюзию того, что мы забыли обиды – так он защищает нас от боли, но мы же с вами помним о той картошке в мешке, которая гниет и прорастает, даже если мы ее не видим.

«Спрятанные под ковер», но все еще эмоционально заряженные обиды важно проработать, чтобы от них освободиться. Перевести их из эмоциональной памяти в ментальную, превратив в сухие факты биографии.

Техника «Цветок»8

Представьте, что у вас есть комнатное растение. Обычно, уезжая, например, в отпуск на недельку, мы просим друзей или соседей поухаживать за цветком. Ну или хотя бы включаем автополив. Но что произойдет, если ваше отсутствие сильно затянется? Ровно год никто не будет поливать цветок. Сначала завянут и опадут листья. Потом засохнет стебель, а затем и корни. Можно ли будет «оживить» цветок после вашего возвращения? Увы, вряд ли.

Так и с обидой. Если ее «не поливать», не вспоминать о ней продолжительное время, она перестанет вызывать сильные эмоции. Эмоциональная память трансформируется в ментальную, и ситуация станет просто фактом в биографии. Простить «обидчика» в таких условиях станет проще: туман эмоций рассеется, и вы поймете, что обижаться не на кого.

Итак, что же делать:

Шаг 1. Для начала нужно дать обиде имя и «посадить» ее в цветочный горшок.

Например, обида на начальника за несдержанное обещание пусть будет фиалкой. Обида на мужа – фикусом, а на соседа – елкой. Придумайте любое название, так будет проще конкретизировать обиду, чтобы не распространять ее на иные контексты и не захватывать другие неприятные воспоминания. Вспомнили про начальника – ага, фиалка. Работаем с ней. Название дисциплинирует и структурирует внутреннюю работу.

Шаг 2. Придумайте стоп-слово, произнесение которого перекрывает поток воды в воображаемой лейке для полива цветка. Например, пусть это будет просто слово «стоп». Вспомнили про обиду – назвали цветок – сказали слово «стоп» (можно еще и представлять, как мгновенно испаряется вода в лейке).

Шаг 3. Переключение внимания.

Оглянитесь и вслух назовите пять предметов, которые видите прямо сейчас. Или проговорите про себя пять звуков, которые слышите. Можно просто сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сфокусировавшись на том, как двигается ваша грудная клетка и живот.

Принцип работы этой техники в осознании и перенаправлении внимания. После мы можем вспоминать ситуации, вызвавшие обиду, это абсолютно нормально. Важно, чтобы эмоции, связанные с этими воспоминаниями, угасли как можно скорее и не занимали вашу «оперативную память» месяцы или даже годы напролет. Стоп-слово и переключение внимания позволяют перевести эмоции в мысли. Это и есть осознанное проживание обиды.

Визуально-кинестетическая диссоциация

Техника подходит в ситуациях, когда эмоции настолько острые, что переключать внимание не получается.

Ассоциация – это процесс, при котором мы переживаем опыт от первого лица, где мы активные участники того или иного события. А диссоциация – это противоположный психический механизм, позволяющий нам отстраниться и смотреть на себя со стороны.

Когда мы вспоминаем что-то ассоциировано, из первой позиции, то заново переживаем все те же эмоции, которые испытывали в первый раз. Наше сознание не отличает реальность от ассоциированных воспоминаний.

Другое дело – если вы вспоминаете о неприятной ситуации из позиции наблюдателя. Да, вы видите все то же самое – себя со стороны, обидчика, – вам может быть себя жалко, или вы можете злиться, но интенсивность эмоций будет в разы ниже. Как будто вы смотрите кино, переживаете за героев, но при этом понимаете, что это всего лишь кино.

Если у вас получится «приучить» мозг диссоциироваться от неприятных воспоминаний, то вы сможете быстрее простить и эту конкретную обиду, и в целом будете реже испытывать негативные эмоции.

Со стороны все кажется намного проще, согласитесь?

Рассказываю, как делать технику^9.

1. Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит.

2. Вспомните какой-нибудь очень приятный эпизод из жизни и свое состояние при этом. Например, первый день отпуска. Вы лежите на теплом песке у моря и ощущаете одновременно и ласковые солнечные лучи на теле, и приятный освежающий ветерок. Состояние тотальной расслабленности и покоя. Найдите, пожалуйста, ресурсное воспоминание и на несколько минут погрузитесь в телесные (кинестетические) ощущения, которые тогда испытывали. Как только поймаете в теле то самое ощущение, сделайте любой жест – например, сожмите в кулак правую руку.

Поздравляю, только что вы создали ресурсный кинестетический якорь. Если сейчас опять сделаете тот же жест, тело «подгрузит» состояние, которое вы «прикрепили» к нему. Если во время выполнения следующих шагов нахлынут негативные эмоции – просто повторите жест, и тело переключится на приятное воспоминание.

3. Теперь представьте себя в пустом кинозале. Вы сидите в зрительном зале, чувствуете мягкий бархат кресла, можете вытянуть ноги, почувствовать легкий запах попкорна. На экране – черно-белый кадр фильма. Стоп-кадр. Сцена А: ситуация, где все хорошо, вы еще не обижаетесь.

4. А сейчас вам нужно одновременно остаться сидеть в зрительном зале и очутиться в будке киномеханика (или сесть/встать позади себя, например в последнем ряду кинозала). И вот вы уже смотрите на зрительный зал сверху, через окошко будки, и видите себя, сидящего в зрительном зале и наблюдающего за собой же на экране.

5. Включите кинопроектор и посмотрите черно-белое кино: от сцены А до момента обиды в черно-белом варианте и после этого до уже цветного эпизода в будущем (сцена Б), где вы больше не испытываете негативных эмоций, а, например, лежите на теплом песке у моря в состоянии полного покоя и расслабленности. Остановите фильм на этом эпизоде.

6. Несколько раз пересмотрите ваше кино с ситуацией обиды, концентрируясь на мелочах: какая на обидчике одежда, в чем вы были одеты, что происходит на заднем плане, что происходило вокруг. Вас должна интересовать операторская работа, ракурсы и второстепенные детали.

7. Сейчас отправляемся в сцену А и общаемся с собой из прошлого. Ваша задача – объяснить себе молодому, что вы пришли из будущего, чтобы помочь. Расскажите, в чем была ошибка прогноза, что не учли, почему возникла обида. Дайте совет, как лучше всего нужно было поступить, чтобы обида не возникла. Порекомендуйте, как нужно вести себя в подобных ситуациях, чтобы не было обиды. И конечно, поддержите, подбодрите себя из прошлого.

8. Теперь посмотрите на себя из кинозала, если вы удовлетворены состоянием этой версии себя, то можно ассоциироваться. Как бы обнять и впустить внутрь того себя из прошлого, который сделал выводы и скорректировал ожидания. Насладитесь ощущением нового опыта, почувствуйте, как изменилось отношение к старой обиде.

9. Проверьте себя: что вы сейчас думаете о прошлой обиде? А если представить, что в будущем такая ситуация повторится, как бы вы хотели на нее реагировать? «Порепетируйте» несколько раз новое поведение. При этом обращайте внимание, как вы хотите ощущать себя физически: что чувствует ваше тело?

Образно-эмоциональное освобождение от обиды

Если предыдущая техника показалась вам слишком сложной, то вот попроще. Перед тем как перейдем к ней, хочу напомнить вам притчу^10, которая ярко демонстрирует ее суть.

Один человек стал публично оскорблять Ходжу Насреддина:

– Ты пьяница! Ты вор! Ты безбожник!

В ответ на это Ходжа лишь улыбался. Наблюдавший эту сцену богач, в новых модных шелковых шароварах, спросил Насреддина:

– Как же ты можешь терпеть подобные оскорбления? Неужели тебе не обидно?

Ходжа Насреддин опять улыбнулся и сказал:

– Идем со мной.

Богач пошел за ним в пыльный чулан. Насреддин зажег лучину и стал рыться в старом сундуке. Достал из него грязный дырявый халат, бросил его богачу и сказал:

– Примерь, это тебе под стать.

Богач поймал халат, осмотрел его и возмутился:

– Зачем мне эти обноски? Я же прилично одет, а вот ты, наверное, спятил! – И бросил халат обратно.

– Вот видишь, – сказал Ходжа, – ты не захотел примерять лохмотья. Точно так же и я не стал примерять те грязные слова, которые мне швырнул тот человек.

Мы страдаем от обид до тех пор, пока принимаем чужие «подарки». Техника «Образно-эмоциональное освобождение от обиды» позволяет такие нежелательные подарки вернуть.

Сядьте поудобнее, закройте глаза, подумайте об обиде, попробуйте остановиться на этом воспоминании, дайте себе время на погружение – минуту-другую. Постарайтесь глубже проникнуть в воспоминание.

Теперь заметьте, как мысли и чувства отражаются в теле. Почувствуйте, как оно реагирует на воспоминание об обиде. Важно понять, что любая эмоция по сути своей проявляется через физические ощущения. Начните с верхней части тела, а после перемещайте внимание вниз, сканируя каждый участок на предмет напряжения или дискомфорта.

Где именно находится чувство обиды в вашем теле? Возможно, вы ощутите тяжесть или сдавленность в грудной клетке, как будто что-то давит на вас. Может быть, в животе вы почувствуете неприятные сокращения, словно внутри взволновано бурлит. Или, быть может, чувство обиды прячется в ногах, делая их тяжелыми, как свинец.

Определив место, определите саму обиду. Какого она размера? Это может быть что-то маленькое, как крошечный камушек, или большое, словно огромная гора. Как она выглядит? Как аморфное облако или у нее четкая форма? Какова ее плотность? Представьте, что вы можете коснуться ее: она мягкая, как вата, или твердая, как металл? Какого она цвета? Темного и мрачного оттенка или яркого и неприятно кричащего?

Позвольте себе мысленно увидеть и по-настоящему почувствовать обиду внутри. Расслабьтесь и представьте, что вы идете по улице. Перед вами девятиэтажный дом. Вы заходите в подъезд, поднимаетесь по ступенькам на первый этаж и входите в лифт, в котором стоит человек, обидевший вас. Лифт закрывается, и вы едете вверх. Вообразите, что обиду на этого человека вы держите в руках, – это то самое чувство, которое было в вашем теле. Вспомните еще раз, как выглядит обида. Ощутите ее тяжесть в ладонях. Лифт поднимается на верхний этаж, вы молча отдаете ее своему обидчику и выходите.

Вы спускаетесь по лестнице, и с каждым шагом вам становится легче. Вот вы уже на первом этаже, еще несколько ступенек – и вы выходите из подъезда. На улице светит солнце, вам легко дышится, вам хорошо и спокойно.

Вспомните, что вы находитесь в комнате, и откройте глаза.

Эту технику можно повторить несколько раз, пока не почувствуете отчетливое облегчение от того, что в теле больше нет обиды.

Техника «Избавление от обиды с помощью трехпозиционного восприятия»11

Любую ситуацию можно описать из первой, второй и третьей позиции.

Первая позиция – это ваше «я», ваша система ценностей, точка зрения. Из этой позиции вы смотрите на мир собственными глазами, в описании реальности используете местоимения и глаголы первого лица: «я ощущаю», «я вижу», «я чувствую».

Вторая позиция – это восприятие мира с точки зрения другого человека. Когда мы смотрим на себя глазами другого, то мы как будто находимся при этом «в его шкуре», в его системе ценностей. И здесь мы уже используем глаголы и местоимения второго лица: «ты ощущаешь», «ты видишь», «ты чувствуешь».

Третья позиция – позиция наблюдателя, нейтральная, независимая и беспристрастная. Это взгляд со стороны: «они думают», «они конфликтуют». Находясь в этой позиции, мы выходим за рамки убеждений и ценностей первой и второй позиций и можем увидеть все связи в системе.

Умение свободно перемещаться между этими тремя позициями говорит о высоком эмоциональном интеллекте. Этот навык можно и нужно прокачивать.

Когда мы осознаем свои ожидания, мы начинаем лучше понимать себя, собственные мотивы и потребности. Это первый шаг к уменьшению обид.

Второй шаг – научиться реалистично оценивать ожидания, эмоции, чувства и желания других людей. Когда я хорошо понимаю человека, то уменьшаю «рассогласование» между своими ожиданиями и реальностью. Мои прогнозы его поведения становятся более точными.

Каждый из нас довольно часто совершает бессознательные переходы между позициями. Тем не менее для каждого из нас есть и наиболее привычная позиция восприятия. Люди, которые чаще находятся в первой позиции, – ярко выраженные индивидуалисты. Им сложно считывать эмоции других людей, а свою позицию и собственные интересы они отстаивают жестко. Люди, которые бо́льшую часть времени проводят во второй позиции, склонны к эмпатии и пониманию. Они очень тактичны и деликатны, чужие неприятности переживают как свои. Часто застревание во второй позиции характерно для «миротворцев» – людей, самооценка которых зависит от внешних оценок. Я писал об этом в книге «Главное – ценить себя». Третья позиция – это точка зрения наблюдателя, зрителя в кино или ученого, который смотрит на происходящее и выявляет закономерности.

Доказано, что дети тогда развиваются лучше, когда постоянно переключаются между первой и второй позицией. Поэтому так важны «дочки-матери» и прочие ролевые игры, в которых ребенок учится подражать, переключаться и «ходить в чужих башмаках».

Такие дети становятся взрослыми с высоким уровнем эмоционального интеллекта. Из них получаются самые эффективные руководители, способные стать на место другого человека – сотрудника или партнера – и найти подходящее для всех решение.

Обиды – это следствие дефицита информации из второй позиции восприятия.

Для того чтобы перестать (или вообще не начинать) обижаться, важно понять, чем руководствовался человек при выборе своего поведения, то есть на время принять его точку зрения.

Давайте разберем, как проводить технику «Избавление от обиды с помощью трехпозиционного восприятия».

Подготовка. Решите, какие три места в комнате или в квартире будут соответствовать первой, второй и третьей позиции восприятия. Например, позиция номер один – это диван, позиция номер два – кресло, а позиция три – стул у окна. Во время техники вам нужно будет переходить с места на место, из позиции в позицию.

Шаг 1. Вспомните конкретную обиду.

Шаг 2. Займите первую позицию и опишите ситуацию вслух, от первого лица. Что произошло? Какие у вас были ожидания? Что должен был сделать ваш обидчик, чтобы обиды не возникло? А что он сделал? Опишите его поведение. Что вы ощущали в момент обиды? Какие чувства испытывали?

Шаг 3. Теперь займите вторую позицию и вообразите, что вы «залезли в тело» своего обидчика, теперь вы – это он. Представьте, что вы видите себя его глазами, можно смотреть при этом на первое место. Когда вы – ваш обидчик, знаете ли вы об ожиданиях другой стороны? Какие вы испытываете эмоции? Что чувствуете?

Шаг 4. Перейдите в третью позицию – позицию наблюдателя. Посмотрите внимательно на самого себя и на обидчика, вообразив, что вы все еще сидите на первом и втором местах. Опишите, на что похожа эта ситуация со стороны. Из третьей позиции определите позитивные намерения каждого из участников конфликта – вас и обидчика. Из первой позиции поведение собеседника может казаться вам деструктивным и неправильным. Но, находясь в третьей позиции, вы всегда найдете позитивное намерение. Ведь для чего-то обидчик так себя вел. Значит, хотел чего-то хорошего для себя. Защищал какие-то свои важные ценности. Так же, как и вы.

Признание, что в основе поведения вашего визави лежит позитивное намерение, позволяет избежать непродуктивных отговорок, типа «Он сделал назло мне», «Она специально сделала, чтобы разозлить меня», «Она меня хотела опозорить перед друзьями».

Шаг 5. Находясь в третьей позиции, дайте себе в первой позиции письменные рекомендации и обоснованные советы, как нужно скорректировать ожидания и поведение, чтобы у вас в первой позиции не было чувства обиды.

Шаг 6. Перейдите в первую позицию, перечитайте советы наблюдателя, примите их и напишите рекомендации от первого лица: как мне нужно действовать в следующий раз, чтобы не обижаться.

Эти циклы можно повторять несколько раз, пока вы не сможете окончательно принять факт, что у другого человека свой характер, свои мотивы и желания, отличные от ваших. Он имеет полное право поступать так, как он хочет. Примите его свободу вести себя так, как удобно ему, пусть даже путем несоответствия вашим ожиданиям.

2.4. Сеанс аудиогипноза «Понять и простить»

Дорогие читатели, в этой главе я хочу подарить вам сеанс аудиогипноза, который написал специально для того, чтобы поддержать вас в работе с обидами. Он поможет быстро уменьшить интенсивность негативных эмоций и превратит обиду из источника душевной боли в воспоминание. Кроме того, этот сеанс поможет вам извлечь из пережитого опыта нужные уроки. Вы сможете скорректировать ожидания, чтобы в будущем лучше справляться с похожими ситуациями или вовсе с ними не сталкиваться.

Гипноз – это безопасный, научно доказанный эффективный метод психотерапии, который успешно применяется во всем мире. Методология применения гипноза «в домашних условиях» – моя авторская разработка, результат многолетней работы в этой области. Я собрал все лучшее, что есть в современном гипнозе на сегодняшний день.

Терапевтический эффект достигается благодаря активизации ресурсов вашего подсознания.

Как правильно слушать аудиосеансы гипноза:

1. Используйте наушники.

Для прослушивания аудиосеанса вам понадобятся наушники. Многие настройки, использованные в сеансе аудиогипноза, обладают бинауральным[1] и стереоэффектом. В результате информация усваивается более эффективно и позволяет нам влиять на бессознательное.

2. Удобное место прослушивания.

Особых требований к месту нет. Рекомендуется устроиться как можно удобнее, обеспечив максимально комфортное положение тела. Вы можете прослушивать сеанс как сидя, так и лежа.

3. Стоит ли прислушиваться к тому, что я говорю, или можно думать о своем?

Лучше всего прислушиваться к моим словам и визуализировать то, о чем я говорю. Нормально, если у вас будут возникать различные мысли и вы иногда будете отвлекаться. Аудиосеанс организован таким образом, что, даже если вы переключаетесь и не полностью сосредотачиваетесь на моих словах, установки, заложенные в аудиосеансе, все равно будут восприняты подсознанием и окажут действие. Вы можете активно слушать мои слова, но даже если почувствуете, что засыпаете (что на самом деле означает погружение в более глубокое состояние транса), установки все равно проникнут в подсознание.

4. В какое время дня слушать аудиосеансы?

В любое. Включать можно перед сном или сразу после пробуждения, в обеденный перерыв, когда у вас есть время. Нельзя прослушивать аудиосеанс, когда вы выполняете какую-либо работу, требующую концентрации внимания, например управляете автотранспортом.

5. Сколько раз слушать аудиосеансы?

В повседневной практике количество сеансов обычно составляет от одного до четырех. Продолжайте прослушивание, пока испытываете в этом потребность. Когда вы заметите, что чувство обиды исчезло и эмоциональное напряжение значительно уменьшилось, дальнейшие сеансы станут для вас ненужными. Пока подсознание извлекает из аудиозаписей что-то полезное для вас, вы будете чувствовать желание их продолжать. Зависимость от гипноза не формируется.

Часть 3

Перестать обижаться

«Умные не обижаются, а делают выводы».

Агата Кристи

Одна из базовых иллюзий человека заключается в том, что мир справедлив. Если хорошо себя вести, то за это непременно получишь что-то хорошее.

А те, кто плохо себя ведут, должны получить по заслугам. Но наше представление о справедливости никогда не совпадает с реальностью. Мир таков, каков он есть. Именно иллюзия справедливости мира заставляет нас занимать позицию, что кто-то нам должен. Мир, партнер, Бог. Живя в этой иллюзии, приходится раз за разом убеждаться, что реальность другая.

Вторая опасная иллюзия – идея собственного всемогущества. Маленькому ребенку внутри очень трудно принять факт, что не все зависит от нас. Нам может казаться, что мы недостаточно сделали, не повлияли, не объяснили, не изменили другого человека так, как нам нужно. Этот баг мышления проявляется в чувстве вины, а в долгосрочной перспективе ведет к обидам и разочарованию.

Профилактика обид заключается в том, чтобы развить в себе «взрослый» стиль мышления, направленный на принятие ситуации. Если мои границы в безопасности и я не могу повлиять на ситуацию, то я смиряюсь. Смирение – это не позиция «я – тварь дрожащая и права не имею», это взрослый и разумный анализ ситуации и рациональное использование собственной энергии.

Я влияю на все, что находится в моей власти, и смиряюсь с тем, на что повлиять не могу.

Мой мир и мир других людей, даже близких и любимых, может быть разным. Это нормально.

Фредерик Перлз, основатель гештальтпсихологии, написал текст, который иногда называют «молитвой гештальтиста»12. Я рекомендую вам время от времени перечитывать эти строчки, поскольку принятие – это процесс, которому мы учимся всю сознательную жизнь.

Я делаю свое дело, а ты делаешь свое дело.

Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям.

И ты живешь в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим ожиданиям.

Ты – это ты.

А я – это я.

И если нам случилось встретить друг друга – это прекрасно.

Если нет, то ничего не поделаешь.

Вспоминайте эти простые слова, если вдруг решите на кого-нибудь обидеться или кто-то опять «не оправдает ваши ожидания».

3.1. Связь эмоций, мышления и поведения. Меняем жесткие категоричные установки

На эмоции, которые мы испытываем, влияет наше мышление. Думаю, вы согласитесь, что важно не событие, которое с нами происходит, а то, как мы его интерпретируем, как объясняем его для себя.

Взаимосвязь мышления, эмоций и поведения можно представить в виде модели АВС, где А – активирующее событие (в английском языке activating experience), B – убеждения, верования, мысли (beliefs), С – эмоциональные и поведенческие последствия, переживания (consequences).

Представьте, что вы спокойно едете на работу в хорошем настроении. Шоссе многополосное. Вы едете по правой полосе, никому не мешая, соблюдая скоростной режим.

А – активирующее событие. Вас неожиданно подрезали на дороге. Это факт, и он у всех будет одинаковым.

В – ваша интерпретация случившегося. А вот здесь уже каждый будет интерпретировать это событие по-своему.

Кто-то подумает, что подрезавший водитель:

• поругался с женой, поэтому в плохом настроении;

• забыл выключить кран, затопил квартиру соседа;

• опаздывает на самолет;

• лихач, всегда так ездит;

• мажор, ему плевать на людей;

• депутат: «Я король города, езжу так, как хочу»;

• человек с завышенной самооценкой: «Я еду, мне должны все уступать»;

• психически нездоровый человек;

• человек, решивший покончить жизнь самоубийством;

• свой вариант.

С – последствия.

Поведение, соответственно, будет у всех разное. Можно, например:

• догнать, поравняться и показать средний палец;

• догнать, открыть окно и проорать что-нибудь оскорбительное;

• не догонять, просигналить, обматерить вслух при закрытых окнах;

• не догонять, не сигналить, обматерить вслух, чтобы все в машине услышали;

• обругать про себя;

• обратить внимание, но не обзывать и не материться;

• прокомментировать вслух поведение обидчика: «Куда торопится, жить надоело, куда ГАИ смотрит»;

• заметить вслух: «Да, бывает такое, гоняют, торопятся»;

• просто сказать вслух: «Да, подрезал, Бог ему судья, пусть едет спокойно»;

• прокомментировать про себя: «Всякое бывает, нужно быть осторожнее»;

• спокойно ехать дальше, не обращая внимания, слушать музыку или продолжать разговор как ни в чем не бывало.

Из этого примера понятно, что то, как вы интерпретируете событие, влияет на эмоции, которые вы испытываете. А на интерпретацию влияют ваши убеждения. Чем выше их степень категоричности, тем сильнее эмоции гнева и обиды.

Иррациональные установки основаны на ошибочных представлениях человека об окружающем мире и самом себе. Они формируются в процессе нашего развития, часто фундаментом для таких установок становятся наши детские впечатления.

Это жесткие когнитивно-эмоциональные связи, которые выглядят как предписания или приказы и проявляются в виде жестких требований к себе, другим людям и миру.

У иррациональных установок есть несколько специфических качеств, которые важно знать:

• они категоричны и носят абсолютистский характер (используются слова-абсолюты: «никогда», «всегда», «все», «никто», «должен» и другие);

• у них есть потенциал внушения: они формируются не на базе собственного опыта, а перенимаются из социума;

• они неосуществимы.

Мы уже говорили о жестких и категоричных установках в первой части книги и знаем, что такое установки долженствования. В рационально-эмоциональной поведенческой терапии выделяют 4 группы таких установок^13:

1. Установки долженствования: «Я должен/должна» и «Он должен / она должна».

Это убеждение о том, что нам нужно соответствовать определенным стандартам или ожиданиям, наложенным со стороны других людей или даже самих себя. Другие люди также должны вести себя определенным образом по отношению к нам.

Например, в нашей ситуации на дороге иррациональные жесткие установки долженствования могут быть следующие:

• «Меня не должны подрезать, ведь я еду и никого не трогаю».

• «Я должен отомстить, чтобы он так больше никогда не поступал».

• «Как он посмел меня подрезать!»

Одна из разновидностей долженствования – обязательная реализация потребности «Я должен быть на высоте, иначе я ничего не стою». Жесткое и экстремальное убеждение, что для счастья человек непременно должен обладать определенными вещами или качествами. Установка приводит к тому, что желание разрастается до уровня императивных требований, а невозможность его осуществить провоцирует конфликты и обиды. В ее основе лежит неумение отличить желаемое от необходимого для выживания и благополучия.

В примере с ситуацией на дороге это могут быть, например, такие убеждения:

• «Меня должны уважать на дороге, потому что у меня дорогой автомобиль» («Мне должны уступать дорогу»).

• «Только находясь за рулем большого автомобиля премиум-класса, я могу чувствовать себя спокойно».

В дневнике обид нашей Дины я нашел вот такую запись:

«14.07.2017. Он мне опель подарил, опель-жопель. Пусть сам на таком ездит. Я столько ему рассказывала про мерс. Представляла уже, как еду по трассе и меня все пропускают. А если авария? Сам мне рассказывал, что мерсы самые безопасные. Любящий муж, называется…»

2. Катастрофические установки: «То, что случилось, было ужасно».

Это увеличение значимости негативных событий и ситуаций, их представление как чего-то ужасного или невыносимого. Например, человек считает, что неудача в работе означает полный провал в жизни. В нашем примере это могут быть такие убеждения:

• «Ужасно, что у нас в стране так страшно ездить за рулем!»

• «Кошмар! Как так можно ездить! Еще немного – и была бы смертельная авария».

3. Непереносимость фрустрации: «Я не смогу это вынести».

В основе лежит установка, что есть какие-то обстоятельства (условия, события, негативные эмоции, явления), которые настолько невыносимы, что обязательно приведут к несчастью и большим проблемам. Ключевые маркеры низкой переносимости фрустрации – это такие слова, как: «выше моих сил», «невозможно вынести», «терпеть нельзя», «с меня хватит», «нестерпимо», «это слишком», «так больше нельзя», «это конец».

Как вы наверняка уже поняли, наличие такой жесткой категоричной установки ведет к тому, что человек будет страдать от любого дискомфорта, будет избегать проблем или требовать, чтобы из любой сложной ситуации скорейшим образом находился выход. Например: «Сесть за руль автомобиля выше моих сил, на дороге столько психов и дураков».

Приведу пример из практики. Моя клиентка Арина – женщина 37 лет, предприниматель, имеет сеть салонов груминга. Решила открыть еще один салон вместе с подругой. Круг обязанностей, распределение прибыли и другие значимые вопросы девушки не проговорили даже на словах, не говоря уже о письменных договоренностях. Подруга, по словам Арины, делала мало, больше критиковала, а через четыре месяца начала отдаляться от совместного бизнеса и игнорировать все свои задачи. Арина сильно обиделась и пришла ко мне, чтобы решить этот вопрос. «Мы же вместе договорились салон открыть! А получается, что это только мне надо. Я столько денег уже вложила. Вообще все на мне держится, а она только критикует».

Низкая переносимость фрустрации у Арины заключается в том, что она боится выяснять отношения. Ей страшно поговорить с подругой и расставить все точки над i: «Если мы поругаемся, я этого не переживу, это ужасно. Мы же со школы дружим! С начальных классов знакомы, она мою маму хорошо знает, и я у них несколько раз Новый год встречала. У нас столько подруг общих! Я не представляю наш разрыв, я этого не переживу просто».

Ожидания (представления о реальности) моей клиентки звучат так: «У нас должно было все хорошо получиться, мы же подруги, столько лет вместе. Все должно быть легко и просто в бизнесе, если строишь его с подругой». Именно это ожидание привело к ошибочным решениям, а установка, что расставание с подругой невозможно перенести, не дала вовремя обо всем поговорить. В итоге – острая обида. Чем сильнее человек избегает неблагоприятного исхода, тем с большей вероятностью станет интерпретировать его как «что-то невыносимое», то, что не должно произойти ни при каких обстоятельствах. Поэтому я сделаю все, чтобы этого не случилось, буду обманывать себя, буду лелеять бесплодные ожидания, что у нас с подругой все получится, иначе никак нельзя. Отсюда и рождается ошибка прогноза, установка «нельзя этого допустить», поэтому человек до последнего будет убеждать себя, что все хорошо.

4. Глобальная оценка: «Он такой-то / она такая-то».

Это оценка личности в целом, а не ее конкретных проявлений (качеств, свойств, поступков): «Вася хороший, он же любит кошек». Часто такие оценочные суждения проявляются в оскорблениях:

• «Ишак бухарский! Как таким права выдают?!»

• «Вот же ж, нехороший человек…»

Жесткие категоричные установки напрямую влияют на наши реакции и «активируются» событием, которое им противоречит.

Обратная сторона негативной глобальной оценки – завышенные требования к людям, себе и миру. Именно они и влияют на ошибочный прогноз и ведут к обидам.

Чем больше у нас жестких и категоричных установок, тем чаще мы обижаемся.

Задача серьезная, поэтому еще немного теории. Нам с вами нужно разобраться, что такое холодные, теплые и горячие когниции – понятия, описывающие наши мысли и эмоции относительно какого-то объекта или ситуации.

Холодные когниции – это размышления, основанные на фактах и логике, без эмоций. Например, когда вы анализируете информацию или рассуждаете, не прибегая к эмоциональным оценкам. Они по сути своей описательны, нейтральны по содержанию и не искажены оценочным отношением. Ну, ругается, например, продавщица и пусть ругается, это ее дело – оценка ситуации происходит из позиции стороннего наблюдателя.

Теплые когниции – это мысли, сопровождающиеся умеренными и кратковременными эмоциями, рациональные (гибкие и уравновешенные) установки. Они могут выражать пожелания и носят вероятностный характер: по сути, у нас есть мысли по поводу предпочтительного развития событий, но при этом есть и другие варианты. В случае, если ожидания не соответствуют реальности, мы просто их корректируем. Эмоции обычно умеренные и адекватные ситуации, но могут быть и интенсивными, при этом они не захватывают нас надолго и не мешают достижению целей.

Горячие когниции – это мысли, которые сопровождаются сильными отрицательными эмоциями, такими как гнев, страх, обида, вина. Они часто приводят к развитию сильного эмоционального напряжения, поскольку это связка жестких и категоричных установок и оценочных мыслей. Эмоции – сильные, интенсивные и длительные. Именно эти когниции и лежат в основе обиды.

Соответственно, основная задача – сделать так, чтобы наши установки были гибкими и уравновешенными. Для этого нужно поменять способ мышления.

Мы с вами не роботы, а живые люди, полностью отключить функцию «Обижаться» невозможно. В кратковременной обиде нет ничего страшного – это просто сигнал, что задеты наши ценности. Но «здоровая»13 обида кратковременна и выражается в холодных и теплых когнициях. По силе эмоций она ближе к досаде или разочарованию. Поэтому важно вносить поправки в наши установки и ожидания, чтобы в следующий раз, при повторении ситуации, когниции не превратились в горячие.

Иррациональные установки в той или иной степени есть у каждого человека. Поэтому перед нами не стоит задачи раз и навсегда поменять все установки на рациональные. Это невозможно. Но возможно перестроить свое мышление так, чтобы сознательно отслеживать автоматические мысли, эмоции и поведение и работать с ними.

В речи установки часто проявляются через словесные маркеры. Наша задача – отслеживать мысли и словесные маркеры, чтобы осознавать их и анализировать, насколько они соответствуют реальности.

• Долженствование:

слова-маркеры – «должен»/«не должен», «обязательно», «во что бы то ни стало» и т. п.

• Катастрофизация:

слова-маркеры – «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света», «это конец» и т. п.

• Фрустрация:

слова-маркеры – «все или ничего», «по максимуму», «на все 100 %», «только лучшее» и т. п.

• Оценочные суждения:

слова-маркеры – «хороший», «умный», «глупый», «грубый», «добрый», «злой» и т. д.

Но достаточно теории, давайте переходить к делу.

Всю работу по осознанию категоричных жестких установок лучше делать письменно. Так у вас будет больше шансов не только найти действительно глубинные убеждения и исправить их, но и поменять свой образ мышления, чтобы подобные убеждения не продолжали формироваться.

1. Вспомните и опишите ситуацию, в которой вы на кого-то обиделись.

2. Выявите критический момент, который непосредственно вызвал обиду. Что вас обидело больше всего?

Важно! Именно в описании критического момента обиды проявятся ваши иррациональные установки, чаще всего в форме долженствования.

3. Какие еще из вышеперечисленных жестких установок спровоцировали вашу обиду? Что повлияло на то, что прогноз был ошибочным?

Вам помогут следующие вопросы:

• Какие мысли (ожидания, представления, идеи, суждения) вызвали обиду?

• Что я говорил (себе или рассказывал другим) об обиде (обидной ситуации)?

• Чего я требовал в ситуации обиды?

• Какие требования в ситуации обиды я выдвигал к себе (или другим людям, миру)?

• Когда случилась обида, что было самое ужасное для меня?

• Что было самое невыносимое в обиде?

4. Замените жесткие иррациональные установки на более гибкие, уравновешенные.

Меняем установки долженствования

Альтернатива долженствованию – пожелания и предпочтения. Они более гибкие, менее требовательные.

Во второй части книги я приводил вам в пример Ирину, хозяйку салона красоты. Вот ее изначальная установка: «Они должны были ценить то, что я для них сделала!»

Сравните с новой установкой: «Мне хотелось бы, чтобы мои сотрудники ценили, что я для них делаю. Но если они этого не ценят, это не значит, что я обязана продолжать заслуживать их лояльность». Суть новой формулировки – «Я хочу, чтобы это случилось, но из этого не следует, что это должно случиться обязательно».

Изменение установки помогает избежать перевода своих желаний в ранг непреложных требований и долженствований, и, соответственно, не будет и почвы для ошибочных прогнозов, острой эмоциональной реакции и обиды.

Если я требую, чтобы меня ценили, то это приводит к моей зависимости от того, насколько меня ценят. И малейшее подозрение, что ценить стали как-то меньше, ведет к негативным эмоциям. Более того, когда я хочу, чтобы меня обязательно ценили, я буду возлагать жесткие требования и на себя: «Что я должен делать, чтобы меня ценили?» Получается, я делаю не потому, что хочу, а потому, что надо, потому, что должен. Иначе меня не будут ценить.

Если же не требовать, а предпочитать, чтобы ценили, появляется возможность стать более гибким в своем поведении: учитывать обратную связь от окружающих, определить, что конкретно повышает мою ценность у сотрудников.

Требования вызывают напряжение и тревогу, а пожелания – уверенность и гибкость в достижении желаемого. Как следствие, прогноз развития событий будет более точным – значит, и не будет предпосылок для обиды.

Итак, сканируем свои убеждения и заменяем «должен» на «хочу», «обязан» на «желаю», а «недопустимо» на «надеюсь».

Жесткие и категоричные установки возникают чаще всего в детстве, как я уже упоминал выше. Они не подтверждаются нашим практическим опытом, мы «записали» их когда-то давно в настройки по умолчанию, не придираясь и не ставя под сомнения. Но взрослый человек на то и взрослый, чтобы гибко реагировать на реальность, включать критическое мышление и время от времени проводить «ментальную ревизию».

Для расшатывания и изменения установок подумайте, пожалуйста, над следующими вопросами, применяя их к своей ситуации:

• Где доказательство, что Х должно быть?

• Почему Х обязано случиться только потому, что вы этого хотите?

• Согласно какому правилу обязательно должно было произойти Х?

Если бы вы были на месте хозяйки салона красоты Ирины, как бы вы ответили на следующие три вопроса?

• Какими соображениями могли руководствоваться сотрудники салона, когда несогласованно делали себе дорогие процедуры?

• Уверены ли вы на 100 %, что сотрудники должны непременно вас ценить?

• Имеют ли право люди поступать как им заблагорассудится, несмотря на нормы и правила? Если нет, то почему?

Скорректируйте и запишите свою новую рациональную установку взамен установки долженствования.

Меняем установки катастрофизации

Альтернатива катастрофизации – достоверность, многофакторность и перспективность. Эти три подхода позволяют реалистично оценить степень «катастрофы» и снизить излишнее преувеличение.

Если вы склонны к катастрофизации, то при оценке прошлого, настоящего или будущего старайтесь оценить степень катастрофичности события от 100 до 0. Вы обязательно обнаружите, что бывают вещи и похуже. И вдруг окажется: то, что произошло, не ужасно, а всего лишь плохо.

Любое условно негативное событие – это просто источник обратной связи: что конкретно произошло и почему результат получился именно таким.

Рефлексия помогает сделать правильные выводы, чтобы в новых ситуациях не наступать на одни и те же грабли. Она же фокусирует нас на конкретных шагах для решения проблемы и позволяет видеть за трудностями возможности. Тем самым корректировать свои прогнозы и поведение. Это способствует проявлению здоровых негативных эмоций, а не зашкаливающей обиды.

Вопросы для снижения катастрофизации:

• Какие доказательства катастрофы и непереносимости события у вас есть?

• Насколько вы уверены в том, что не может быть ничего хуже этого события?

• Каким именно образом ваша жизнь разрушится в результате произошедшего события?

• Сколько времени вам потребуется, чтобы восстановиться после произошедшего ужасного события?

• Знаете ли вы людей, которые уже сталкивались с подобным?

• Как другие люди в подобных ситуациях справлялись с данными проблемами?

• Как вы сами ранее справлялись с подобными ситуациями?

• Чему вы сможете научиться благодаря произошедшему событию?

• Какие позитивные моменты вы видите в этой ситуации?

• Представьте, что прошло 10 лет. Как вы будете реагировать на эту ситуацию?

• Как долго вы сможете испытывать ужасные эмоции?

Меняем установки фрустрации

Альтернатива установкам фрустрации – повышение степени переносимости дискомфорта.

Установка «Я могу выдерживать дискомфорт ради достижения цели» – это хорошая замена требованию, что все желания немедленно должны исполняться. И профилактика обид, связанных с тем, что этого не происходит в реальности.

Чтобы сформировать новую альтернативную установку, задайте себе эти вопросы:

• Это невыносимо на самом деле или просто неприятно?

• Можно ли попробовать это пережить?

• Может ли быть ситуация тяжелее вашей?

• Есть примеры людей, которые справились с подобным дискомфортом? Как им это удалось?

• Будет ли это событие таким невыносимым через полгода?

Меняем оценочные суждения

Альтернатива глобальной оценке – безусловное принятие себя, других и мира; реалистичная, конкретная оценка качеств характера, своих и чужих поступков.

Глобальные оценки в форме существительных или прилагательных лучше заменить реалистичной глагольной оценкой ситуации (холодные и теплые когниции).

В нашем примере с ситуацией на дороге вместо «козел» и «ишак бухарский» можно было просто сказать: «Водитель подрезал меня на дороге». Смысл этой трансформации не в том, чтобы стать святым, тряпкой или ласковым терпилой, а прежде всего в том, чтобы сознательно не вредить себе негативными нездоровыми эмоциями.

Попробуйте отслеживать в своей речи оценочные суждения и заменять их на нейтральную констатацию факта. Сначала играйте в это как в игру, а потом новый образ мышления постепенно укоренится в вашем сознании.

• Вместо «Вот я дура» попробуйте говорить: «Вот здесь я допустила ошибку».

• Вместо «Я слабак» – «Я проявил слабость вот здесь (конкретный случай, где именно)».

• Вместо «Все мужики – козлы» – «Конкретный Вася забыл про мой день рождения».

После того как вы подробно расписали свою ситуацию и нашли новые гибкие установки взамен старым, иррациональным, предлагаю вам сделать еще одно упражнение.

Техника «Подстройка к будущему»14

Представьте себе, что ситуация, на которую вы в прошлом отреагировали обидой, повторяется. Как вы поступите, опираясь на новые рациональные установки и выводы? Какие эмоции будете испытывать? Что будете чувствовать? А что вы могли бы предпринять, чтобы не попасть в ситуацию, где возможна обида? Как изменились ваши ожидания?

Представьте себе ситуацию в деталях, сыграйте маленький спектакль на своей внутренней сцене. Порепетируйте в воображении, как вы реагируете по-другому. Проиграйте новый сценарий поведения, при котором вы не обижаетесь.

Конечно, не стоит ожидать, что ваше поведение изменится сразу же после того, как вы осознали, что у вас есть иррациональные установки, и попытались их оспорить. Как и обычно в жизни, научение происходит в результате повторения. Навык формируется день за днем.

Важно наблюдать за своими мыслями, действиями и поступками и как можно чаще тренировать новое мышление.

Для этого вспоминайте типичные ситуации, которые вас задевают, раздражают или ранят, а потом задавайте себе вопросы:

Обоснованны ли ожидания?

Почему поведение людей должно соответствовать вашим ожиданиям?

Должны ли окружающие заботиться о ваших чувствах и думать о вашем состоянии?

Когда мы думаем, что мир должен крутиться вокруг нас, а все люди обязаны соответствовать нашим ожиданиям, в нас говорит эгоцентризм – это детская позиция. Именно она становится фундаментом для обид.

Важно обучиться «взрослому стилю» мышления, направленному на принятие ситуации, если в ней нет нарушения физических или психологических границ.

3.2. Ассертивное поведение

«Здравствуйте, уважаемые сотрудники ДПС. На зеленом газоне дома № 4 по улице Краснофлотской и прямо на детской площадке у этого же дома опять припаркованы автомобили. Пожалуйста, примите меры!» Одна моя клиентка несколько недель подряд писала одно и то же вежливое обращение во все инстанции, пока возле ее дома не заасфальтировали площадку для парковки машин. Она не ходила ругаться с соседями и их гостями, не протыкала шины и не обижалась на то, что люди думают только о собственном комфорте, а не о том, где гулять ее малышам. Просто вежливо и последовательно защищала свою позицию: парковка – для машин, трава и качели – для детей.

Такое поведение называют ассертивным. Это способ общения, при котором вы защищаете свои права и интересы, выражая свои мысли, чувства и потребности четко, но без агрессии или пассивности. Быть ассертивным – означает уважать себя и других, стремиться к взаимопониманию и конструктивному решению конфликтов.

Ключевая идея ассертивного поведения – это умение выражать свои чувства и мнения открыто и искренне, не подавляя и не выражая их через агрессию. Ассертивное поведение – важный камень в фундаменте профилактики обид. Четко формулируя свои мысли, вы уменьшаете вероятность недопонимания и сокращаете количество неприятных ситуаций, которые могут привести к обидам.

Вот два простых практических упражнения, которые помогут развить ассертив-ность:

1. Упражнение на утверждение своих границ.

Составьте список своих личных границ в общении с другими людьми: что с вами можно делать, а что нет? Как вам комфортно, когда с вами общаются? Какое общение для вас неприемлемо?

Затем выберите несколько ситуаций из вашей повседневной жизни, где вы обычно чувствуете дискомфорт из-за нарушения этих границ. После представьте, что та или иная ситуация происходит прямо сейчас, и попробуйте ясно и твердо выразить свои потребности и ожидания, не нарушая при этом границы других людей. Это упражнение сначала лучше делать письменно, а затем – вслух. Идеально, если вы сможете сделать его перед зеркалом, чтобы понаблюдать за своей мимикой.

2. Упражнение на анализ невербальных сигналов.

Наблюдение за невербальными сигналами в повседневном общении – отличный способ развить ассертивность. Постарайтесь внимательно следить за мимикой, жестами и интонациями в разговоре с собеседниками. Попробуйте определить, какие невербальные сигналы могут свидетельствовать о вашей неассертивности или, наоборот, помогать вам уверенно выражать свои мысли и чувства.

Развитие ассертивности – это процесс, который требует времени и практики. Его основа – уверенность в себе и умение правильно общаться с людьми с позиции мудрого взрослого человека. Будьте терпеливы, постоянно работайте над своими навыками, и вы увидите, как ваша жизнь меняется к лучшему.

Важный компонент ассертивного поведения – это умение работать с критикой и обратной связью. Предлагаю поговорить о таком понятии, как «обратная связь высокого качества», и о том, как ее использовать в качестве профилактики обид.

Обратная связь высокого качества (ОСВК)15

Это не критика и не замечание, а такая форма и последовательность подачи информации о действиях другого человека, которая позволяет повысить качество общения, сделать его более эффективным и тем самым снизить потенциальное количество обид. ОСВК помогает скорректировать поведение другого и максимально подогнать его под свои ожидания.

Перед тем как я расскажу об этом инструменте подробнее, давайте вспомним о том, чего лучше не делать.

Пример из моей практики: муж Виктор, жена Ася, двое детей (5 и 8 лет), 10 лет в браке. Дома постоянные конфликты. Ася недовольна мужем: «Он всем на свете бесплатно помогает, а денег заработать не может! Детьми не занимается, дома его никогда нет». Виктор по профессии автослесарь, часто посещает ночные клубы, где, по его словам, ищет себе клиентов. Однажды он позвонил супруге и сказал: «Дорогая, тебя ждет сюрприз! Ты своим глазам не поверишь, я весь дом убрал». Женщина нафантазировала себе чистую, вылизанную квартиру. Хотя было странно ожидать этого от Виктора, зная его «аккуратность». Придя домой, Ася увидела обычную картину: на кухонном столе – заветренная колбаса и крошки от завтрака, в раковине немытая посуда, пол в липких пятнах. Но зато супруг «навел порядок» в комоде младшей дочери: вытащил все игрушки, детскую одежду и белье, разложил по пакетам и вынес их на балкон. А вместо этого положил в комод книги, которые пылились на подоконнике в ожидании, пока кто-нибудь соберет пару месяцев назад купленный книжный шкаф. Увидев «сюрприз», Ася не сдержалась: «Ты что, идиот? Ты что в детские дела лезешь! Лучше бы свое, мужское, делал! Обои в коридоре отвалились, труба на кухне протекает, шкаф три месяца не собран, в упаковке стоит! Дома мужская рука нужна, а ты ничего не делаешь. Зачем ты вообще этот несчастный комод трогал? А если я твои вещи на балкон вытащу, тебе приятно будет?!»

Обидевшись, Виктор заявил, что вообще тогда больше ничего дома делать не будет. Три недели супруги не разговаривали, а потом Ася записалась ко мне на прием.

Несмотря на объективно спорный вклад Виктора в быт, Ася однозначно выбрала не тот инструмент, которым можно было бы скорректировать поведение супруга и как-то положительно повлиять на атмосферу в семье. Критика не предполагает решения задачи в будущем. Это всегда оценивающая позиция «сверху», которая:

• подавляет самостоятельность;

• подрывает доверие между людьми;

• задевает достоинство человека, вызывая явный или скрытый гнев;

• задевает за живое;

• вызывает чувство вины.

Стремление к критике характерно для человека в позиции родителя, желающего управлять другими людьми, иметь над ними власть, опекать и контролировать. В основе этого стремления чаще всего лежит защитная реакция и попытка скрыть собственную неуверенность, получить уважение и признание. Желание понятное, но выбранный путь реализации неэффективный.

Как могла бы отреагировать Ася, если бы умела пользоваться ОСКВ?

Сначала она бы дала высказаться Виктору, чтобы он первым оценил свои действия. Например, так: «Показывай сюрприз, любимый! Что именно ты сделал?»

Виктор с гордостью показал бы на аккуратно расставленные в комоде книги и на девять мешков вещей, отсортированных и вынесенных на балкон.

Затем Ася дала бы свою обратную связь из третьей позиции. Помните, мы с вами выше уже говорили про позицию наблюдателя? С непривычки это может выглядеть довольно странно, но результат того стоит: «Как же здорово! Книги наконец не на подоконнике валяются, а лежат аккуратно и не пылятся. И вещи все отсортированы».

Сначала важно отметить хорошее.

И только после этого – самый серьезный пункт: нужно сказать о тех действиях, которые не совпали с вашими ожиданиями, и о своих пожеланиях на будущее. Делаем это тоже из третьей позиции и описываем только поведение человека или результат действий, без оценок и перехода на личности.

Вот что получилось бы у Аси: «Мне бы хотелось, чтобы книги стояли в гостиной в книжном шкафу, который мы специально для этого купили. А комод стоит в детской, и мне удобно хранить в нем именно детские вещи. В следующий раз лучше заранее обсудить, какие вещи нашей дочке уже малы, чтобы убрать их в мешки, а что нужно просто аккуратно сложить в ящики».

Обратите внимание, что обратная связь высокого качества всегда дается в прошедшем времени с фокусом на будущее. Прошлого уже не вернешь, но в будущем человек может поступить по-другому и достичь лучших результатов.

Например, вместо «Ты что, не можешь продукты после завтрака убирать обратно в холодильник?! Не понимаешь, что колбаса на воздухе заветривается? И посуда в раковине грязная!» можно было бы сказать так: «Если бы в следующий раз еще и посуда была вымыта, а колбаса лежала в холодильнике, было бы совсем хорошо».

Важно, что Ася не сказала: «В следующий раз помой посуду и убери колбасу в холодильник», а описала только желаемые результаты. Фокус внимания с личности перенесен на процесс.

Итак, алгоритм ОСВК:

1. Даем обратную связь из позиции наблюдателя.

Начинаем с того, что человеку удалось сделать хорошо, качественно и успешно. Желательно сделать минимум два «эмоциональных поглаживания» – сказать: а) что было сделано очень или хотя бы достаточно хорошо и б) что было сделано хорошо и это можно еще улучшить.

2. Рассказываем о действиях, которые не совпали с ожиданиями, говорим обезличенно: не упоминаем человека, речь идет только о процессе.

3. Сообщаем о том, что сделано, и предлагаем конкретные варианты нужных действий в будущем. Используем прошедшее время.

4. Отвечаем на вопрос, что можно сделать по-другому в следующий раз (изменить, улучшить, добавить).

Каждое такое дополнение желательно описать максимально понятно и четко. Если есть возможность продемонстрировать, то сделайте это. Не забывайте, что все мы разные люди и причина обид часто именно в том, что мы по-разному понимаем смысл слов. Понятие «навести порядок» в голове мужа Аси выглядело именно так: устранить локальную проблему (книги на подоконнике), непонятные и мешающие предметы (вещи дочери) аккуратно сложить в мешки и выставить на балкон.

5. Заканчиваем обратную связь тоже позитивно. Можно просто повторить, что было сделано хорошо.

Потренируемся?

Муж подарил вам не те цветы, которые вы любите.

Критика: «Спасибо, конечно, но я же тебе тысячу раз говорила, что терпеть не могу эти пафосные розы. Зачем было тратиться!»

ОСВК: «Спасибо, дорогой! Цветы такие красивые и наверняка самые дорогие. Сразу видно, что человек хотел порадовать жену. Если в следующий раз удастся найти васильки или ромашки, я буду еще больше счастлива, очень люблю простые полевые цветы! Знаешь, бабушки такие букетики часто продают у метро. Но как же это приятно, когда тебе дарят цветы. Спасибо большое, любимый!»

Попробуйте теперь самостоятельно. Вот вам три ситуации. Напишите письменно, как бы вы отреагировали на них, используя алгоритм ОСВК:

• Вы попросили коллегу помочь с отчетом. У вас есть удобная форма, которую вы специально разработали для таких отчетов, и ожидания, что отчет будет сделан вовремя и так, как его обычно делаете вы. Вы отправили коллеге несколько примеров и попросили выполнить задачу до пятницы, чтобы спокойно все проверить и не оставлять работу на выходные. Коллега прислала отчет за час до окончания рабочего дня, все цифры на первый взгляд верные, но форма никуда не годится – придется переделывать и пересчитывать заново.

• Мама осталась посидеть с ребенком, пока вы ходили в кино. Вернувшись, вы обнаруживаете, что ребенок коротко пострижен, ест шоколадку и смотрит мультики. А вы собирались отрастить ему кудряшки, не давать сладкого до школы и вместо мультиков читаете с ним книжки.

• Жена навела порядок в гараже, пока вы были в командировке. Все очень чисто, красиво и уютно. Но вы теперь не понимаете, где что искать.

В заключение этой главы хочу рассказать вам одну историю. Она не об ассертивном поведении, а о том, как нашей психике важно, чтобы неприятная информация была «завернута» в обертку из положительных эмоций.

История про конфеты. В одном городе открылось два магазинчика, которые торговали леденцами. Цены были одинаковыми, леденцы тоже, даже хозяин у магазинчиков был один и тот же. Покупателями леденцов были школьники, прибегавшие за конфетами на большой перемене. Через какое-то время хозяин обнаружил странный факт: один магазинчик дети любили, а второй – обходили стороной. Он стал наблюдать за продавцами и вот что заметил.

Когда в одном магазине ребенок говорил: «Мне конфет на 100 рублей», то продавец сначала клал на весы много леденцов, а потом «отнимал» конфеты, пока не получалось нужное количество граммов. А в другом магазине, любимом, – ровно наоборот. Продавец клал на весы мало, а потом докладывал и докладывал. И детям нравилось смотреть, как им кладут конфеты, а не отнимают. Хотя и там и там, леденцов было «на сто рублей».

Что бы вы ни делали в своей жизни, делайте так, чтобы «добавлять», а не «отнимать».

Критика – отнимает, а ОСВК – добавляет желание сделать все возможное, чтобы вас не обидеть.

3.3. Предвосхищение обиды

Чтобы обиду предотвратить, ее нужно предвосхитить.

Подход «Предвосхищение обиды» довольно прост, но очень эффективен. Это подтверждают сотни моих клиентов, в том числе наша знакомая Дина, которая исписала всю толстую тетрадь, когда я задал ей домашнее задание. Сейчас я предлагаю сделать его и вам.

Анализ прошлого опыта

Приготовьте тетрадь и выделите себе свободный вечер.

Шаг 1. Выпишите в столбик имена людей, на которых вы чаще всего обижаетесь, а напротив каждого имени напишите качество, из-за которого вы обижаетесь.

У Дины чаще всего встречались эгоизм, грубость и невнимательность.

Интересно, что получится у вас?

После того как список будет готов, запишите на новой странице фразу: «Мне хотелось бы, чтобы окружающие меня люди не были эгоистичными, грубыми и невнимательными» (подставьте те качества, которые получились у вас). А теперь добавьте фразу-мантру: «Но они такие, какие есть».

Люди не обижают вас своими качествами специально. Они такие, какие они есть. А то, что вы выбрали ожидать от них другого поведения, – погрешность прогноза. Но это не значит, что эти люди ТОЛЬКО такие. У каждого человека из списка наверняка есть и то, что вас в нем восхищает или заставляет относиться с уважением. Вернитесь к списку и напишите рядом с качеством, которое вам не нравится, еще одно, уже положительное. Света не бывает без тени. Попробуйте при общении с этими людьми какое-то время сознательно фокусироваться на качестве, которое вам нравится. Не ждите, что они перестанут «отбрасывать тень», так не бывает.

Шаг 2. Теперь опишите несколько ситуаций, когда вы испытывали обиду, и определите паттерны поведения или события, которые приводили к этому.

Например, Дина с удивлением обнаружила, что в большинстве случаев она еще до «обидного разговора» была раздражена или чувствовала себя очень уязвимо. Получается, она обиделась на своих собеседников за грубость или эгоизм не просто потому, что они грубые эгоисты и хотели ее обидеть, а потому, что на самом деле ее маленькая девочка внутри ждала поддержки, хотела «на ручки», была испугана или расстроена какой-то другой ситуацией.

«Я обиделась за несправедливое обвинение и за то, что он так грубо со мной разговаривал! Накануне я ночь не спала, готовилась к конференции, чувствовала себя не в своей тарелке, а тут этот наезд со стороны самого близкого человека», – так Дина описывает ссору с мужем. Интересно то, что муж и знать не знал, что Дина переживает по поводу конференции. Она ему об этом не рассказывала. И то, что ей страшно и хочется «на ручки» тоже не говорила: «У нас в семье как-то не было принято нюни рас-пускать».

Проанализировав это, Дина приняла два решения: «Во-первых, я буду говорить вслух о своих чувствах, потому что люди действительно могут не подозревать о том, что творится у меня на душе. Во-вторых, мое внутреннее состояние – в первую очередь моя ответственность. Я не буду ждать, что кто-то догадается и утешит меня, а сделаю это сама, как только почувствую необходимость. Попрошу о помощи или сделаю себе что-то хорошее самостоятельно».

Проделайте подобную аналитическую внутреннюю работу и вы. Это поможет предвидеть неприятные ситуации в будущем и научиться эффективнее реагировать на них.

Когда будете анализировать ситуации, постарайтесь посмотреть на них из третьей позиции восприятия, со стороны. Тогда вы четко увидите, что любой человек в том эмоциональном состоянии, в котором вы находились в момент конфликта, отреагировал бы точно так же, а значит, и высказывание в ваш адрес, и ваша реакция на него не относились к вам лично.

Что еще может помочь предвосхищать обиды?

• Развитие эмоциональной грамотности: навык распознавать свои эмоции и эмоциональные реакции других людей – это основа для предотвращения конфликтов.

• Активное слушание: слушайте собеседника, не прерывая и не пытаясь сразу же отреагировать на его слова. Старайтесь по-настоящему понять точку зрения другого человека, прежде чем делать выводы.

• Управление ожиданиями: мы уже много об этом говорили – большинство обид возникают из-за несовпадения ожиданий. Будьте четкими в коммуникации, уточняйте ожидания и старайтесь быть внимательными к ожиданиям других людей.

• Практика обратной связи: обсуждайте свои чувства и переживания с людьми, участвуйте в диалоге и уточняйте нюансы, которые могут привести к недоразумениям. Это поможет вам лучше понимать себя и других.

Все перечисленные выше действия требуют развития осознанности.

Техника разрушения старых паттернов поведения

Не секрет, что сознание устроено таким образом, что многие действия выполняются на автомате. Мозг – великий оптимизатор – «выключает» внимание из любого процесса, последовательность действий в котором он повторил некоторое количество раз и запомнил. Мы «с закрытыми глазами» можем, например, заварить чай, не отвлекаясь от просмотра фильма или от разговора с ребенком. Берем заварочный чайник, ополаскиваем его горячей водой, засыпаем две столовые ложки чая, заливаем кипятком, закрываем крышкой – последовательность операций, отточенная годами.

С привычкой обижаться все обстоит ровно таким же образом.

Соответственно, чтобы разрушить старый паттерн поведения, нужно сознательно вернуть в процесс внимание, а затем «запрограммировать» новую последовательность действий, в которой обидам больше нет места.

Как это сделать?

Алгоритм простой:

Шаг 1. Как только ловим себя на том, что чье-то поведение нас обижает, говорим «стоп», тем самым выключая автоматизм и принимая управление процессом в свои руки.

Шаг 2. Задаем себе вопросы:

• Как я оказался в этой ситуации?

• Что сделал, чтобы испытать обиду?

• Какие мои действия привели к этим обстоятельствам?

Шаг 3. Отвечаем на вопросы:

• Как я мог поступить иначе, чтобы не пришлось обижаться?

• Какой альтернативный вариант поведения у меня есть?

Шаг 4. Что конкретно сделаю в следующий раз, чтобы не попасть в такую ситуацию?

Варианты нового поведения лучше записать. С каждым разом вы сможете корректировать свое поведение все лучше и лучше, а главное, это поможет сформировать новые автоматические паттерны, которые после превратятся в привычку не обижаться. Здоровые стратегии приведут к тому, что вы будете реже попадать в ситуации, где в принципе возможна обида.

Последовательный анализ ситуации

Еще один алгоритм, который мы рассмотрим в этой главе, позволит последовательно проанализировать ситуации, вызывавшие обиду. Так мы, во-первых, окончательно их отработаем, а во-вторых, создадим новые нейронные связи, которые в итоге позволят изменить мышление, и мы легко сможем предвосхищать обиды в будущем.

Технику тоже нужно выполнять письменно^16. Можно брать те ситуации, которые вы уже анализировали выше, – это тот самый случай, когда повторение добавляет необходимой глубины и способствует скорейшей автоматизации новых вариантов поведения.

Шаг 1. Ожидания.

Письменно ответьте на вопросы:

• Как должен был бы вести себя обидчик, чтобы обиды не возникло?

• Что конкретно он должен был сделать?

• Что вы хотели получить от этого человека?

Для профилактики обид очень важно осознавать свои ожидания от поведения партнера. Еще раз заострю на этом внимание. Необходимо четко осознавать: что я хочу? Ожидания бывают настолько расплывчатыми, что их трудно сформулировать. Но когда мы начинаем анализировать и письменно отвечать на этот вопрос, часто понимаем, что желания были нереалистичными, неадекватными ситуации, их просто нельзя было выполнить. А еще вы, скорее всего, обнаружите, насколько жестко программируете поведение другого человека.

Шаг 2. Причины поведения обидчика.

На этом этапе постарайтесь ответить на вопросы:

• Почему человек поступил с вами именно так?

• Что, по вашему мнению, заставило его поступить в той ситуации не так, как вы хотели?

Вам станет легче, как только вы примете другого таким, каков он есть. А принять и понять другого человека – означает в том числе осознать причины его поведения, чтобы лучше прогнозировать его в дальнейшем.

Чтобы сделать это, станьте адвокатом своего обидчика. Поразмышляйте над его характером, привычками и мотивацией, чтобы оправдать его поступки.

Шаг 3. Информирование об ожиданиях.

На этом этапе задайте себе простой и конкретный вопрос: знал ли обидчик о ваших ожиданиях?

Проговаривать свои ожидания вслух нужно обязательно, это ваша ответственность. По крайней мере, до тех пор, пока телепатия остается уделом избранных.

Ко мне на прием часто приходят пары на добрачное консультирование. Я очень рад, что эта практика становится все более популярной, потому что, по моей статистике, конфликтов и разногласий в семьях, где супруги предварительно проговорили свои ожидания от брака, гораздо меньше. Договариваться нужно на берегу. Поэтому на таких сессиях мы обсуждаем не только то, где будет свадьба и как тратить подаренные деньги, но и новые роли жены и мужа, кто в семье должен зарабатывать, как будет распределяться бюджет, кто и что будет оплачивать, с кем согласовывать, кто возьмет на себя те или иные обязанности по дому. Должен сказать, что часто многие бывают не готовы принять представления о будущей жизни своего избранника или избранницы. Кто-то отменяет свадьбы, а кто-то идет в терапию, чтобы решить вопросы со своими глубинными установками и ограничивающими убеждениями. Но в любом случае чем четче вы проговорите все, что вам важно, тем меньше неожиданностей и обид вас ждет в будущем.

Шаг 4. Проверка на реалистичность.

На этом этапе задайте себе вопрос: может ли другой человек (ваш обидчик) всегда исполнять все ваши ожидания?

Вроде бы простой вопрос, на который многие отвечают однозначно: «Да, может. А что тут такого? Я же ничего особенного-то не прошу». Нюанс в том, что «всегда» – это сверхобобщение. Никто не может всегда исполнять ваши ожидания. Это нереально. Осознание этого дает возможность признать свободу воли другого человека и расшатать внутренние убеждения, чтобы сделать наши оценки более реалистичными.

Задавайте себе этот вопрос как можно чаще, пока он не станет автоматическим: «Насколько реальны мои ожидания относительно поведения другого человека?» Для ответа будет полезно задуматься о том, как часто поведение этого человека уже соответствовало вашим ожиданиям. Если вы раз за разом обижаетесь на мужа, что он, например, забывает дату вашей свадьбы, то, может, нет смысла ожидать, что он будет ее помнить?

«Может ли вообще этот человек поступать так, чтобы его поведение соответствовало моим ожиданиям?» Насколько реально то, что вы написали в качестве ответа на первый вопрос: «Как должен был вести себя обидчик, чтобы обиды не возникло?» Чаще всего ответ один – нереально. Вы можете мне возразить: «Ну как же нереально? Он же мог это сделать!» А я вам отвечу: «Да мог, но не сделал». А вы, в свою очередь, скажете мне: «Значит, не захотел», подразумевая, что его нужно было заставить сделать так, чтобы у вас реализовались ожидания. И в этом-то и есть ошибка.

Человек свободен поступать так, как хочет. Заставить можно, есть разные виды физического или психического насилия, позволяющие это сделать. Но от этого человек вряд ли изменит свои желания, мотивы и характер. Вам постоянно придется требовать исполнения своих ожиданий под угрозой чего бы то ни было. Ожидания не сбылись – значит, прогноз был ошибочным, и точка.

Шаг 5. Принятие.

Спросите себя: принимаете ли вы обидчика таким, какой он есть?

Принять – значит согласиться с тем, что другой человек имеет определенный характер, особенности личности, мотивацию, отличную от нашей. Принять – значит согласиться, что человек с таким характером в тех обстоятельствах, в которых он находится, будет поступать так, как поступает, нравится нам это или нет.

Другой вопрос – какие отношения вы будете выстраивать с этим человеком: жить или разводиться, дружить или нет, общаться или прекратить общение. Это вопрос второй. Но отвечать на него важно не под влиянием жажды мести, а приняв взрослое решение, сделав выбор и согласившись с последствиями этого выбора. Если ваши прогнозы основаны на реальности, а не на ваших ожиданиях от нее, то обижаться не будет смысла: вы не оцениваете партнера, не ждете от него того, чего он сделать не может. Воспринимаете любое поведение спокойно.

Принять – значит согласиться, что другой человек имеет полное право поступить любым образом. Мы же не обижаемся на плохую погоду? Да, дождь нас может злить, снег может заставить сменить планы на день – мы можем быть недовольны, но точно не станем обижаться на внезапные осадки.

У меня на консультации недавно была Вероника с мужем Али. У жены обида на мужа: не уделяет ей и двухлетнему ребенку внимания. «Я же ничего особенного не прошу! Мне за ребенка обидно! Ну хотя бы один раз в неделю погулять с сыном – разве это сложно?» Требования Вероники к супругу звучат «разумно и логично»: действительно, это же он, Али, уговаривал девушку родить как можно скорее, он очень хотел ребенка, есть даже семейное видео, на котором новоиспеченный супруг прямо в загсе заявляет, что очень хочет сына и обязательно научит его играть в футбол. Но во время семейной консультации выяснилось, что Али с детства был гиперактивным ребенком, он очень любит общение, у него ярко выражены экстравертные черты характера. Даже с Вероникой он познакомился на тусовке с общими друзьями и несколько месяцев до свадьбы они провели, перемещаясь с одной вечеринки на другую.

У Али алкогольная зависимость, регулярные запои по выходным и работа в сфере индустрии развлечений, где договоры подписываются в банях, ресторанах или в ночных клубах. В таком режиме молодой человек живет последние четыре года и искренне не понимает, как может жить по-другому. «Ну что тут такого? Я же люблю их обоих, вот у меня даже в кошельке их фотографии. Но не могу я не полететь в Стамбул, если там день рождения у моего партнера! Понимаете, так здесь все устроено: пару раз останешься дома – и вылетишь из тусовки, тебя больше никуда не позовут. Подрастет сын – все вместе тусить будем!» – Али искренне не понимает, в чем проблема Вероники.

Требовать от этого человека спокойных вечеров дома и прогулок с двухлетним сыном – нереально. Вероника пытается изменить Али, но не принять. Не может согласиться с тем, что он такой. Это ее выбор – жить или нет вместе. Но принимать другого таким, какой он есть, необходимо, если цель – не страдать из-за обид.

Шаг 6. Анализ особенностей мышления.

Подумайте, какие ваши иррациональные установки и особенности мышления повлияли на ошибочный прогноз.

Возможно, это были жесткие установки долженствования, завышенные ожидания от себя или от других людей, иррациональные требования к миру или ожидания, что ваше счастье недостижимо, если не соблюдены определенные условия. А может, вы придаете негативным событиям излишнюю важность или уверенность в том, что вы не вынесете тех или иных событий. Как бы то ни было, вы уже сможете с этим что-то сделать. Враг способен безнаказанно вредить нам, лишь пока мы не подозреваем о его существовании.

3.4. Трехступенчатая метафора

Вы уже наверняка поняли, что я люблю притчи. Это так. Притчи и сказки – отличный инструмент для разговора с нашим бессознательным, потому что бессознательное лучше всего понимает язык метафор и архетипов. Это тот язык, который легко обходит все ловушки рационального мозга и попадает сразу в «центр управления». В конце этой книги я хочу познакомить вас с моделью, которую разработал американский психотерапевт Милтон Эриксон. Она называется «Тройная спираль Эриксона», или «трехступенчатая метафора», и используется в эриксоновском гипнозе и нейролингвистическом программировании. Если «головой все понимаю, но не могу делать по-другому» – нужно разговаривать с бессознательным. Именно для него я и написал эту притчу.

Сядьте поудобнее и прочитайте ее сами себе вслух.

Ходжа Насреддин, как вы возможно знаете, часто отвечал на вопросы поучительными историями и лишь в редких случаях давал односложные ответы.

– Ходжа, почему ты никогда не отвечаешь прямо на вопрос, а рассказываешь разные истории? – спросил его однажды ученик.

– А какой мне прок в том, чтобы ответить на вопрос «да» или «нет»? Спрашивая меня, вы хотите получить подтверждение своим мыслям, а я же хочу ваши мысли поменять. Что толку, если вы услышите мой совет, как вам лучше поступить? Советы быстро забываются, а истории помнятся долго, – ответил Ходжа.

Однажды Ходжа проходил по базарной площади, и один торговец громко спросил его на виду у всех горожан:

– Скажи, Ходжа, я смогу дожить до 100 лет? Я не голодаю, хорошо питаюсь, у меня есть хороший дом, покорная красавица жена, я не пью и не курю, читаю ежедневно намаз.

– Не знаю, сколько проживешь ты, а я точно проживу до ста лет, – ответил Насреддин.

– Откуда твоя уверенность, Ходжа? Почему я не могу дожить до 100 лет?

И тогда Ходжа Насреддин сказал:

– Эту историю поведал мне достопочтенный Эффенди, да продлит Аллах его дни. Дожив до седых волос, Эффенди однажды подавился косточкой от абрикоса, обедая у себя в доме. В глазах у него потемнело, и вдруг появился ангел. Эффенди подумал, что сейчас он предстанет перед Создателем и поблагодарит его за возможность прожить такую долгую жизнь.

«Хочешь знать, почему так рано?» – спросил ангел, прочитав мысли Эффенди.

«Почему рано? Я дожил до седин, вырастил детей, у меня есть внуки».

«Тебе Всевышний давал 200 лет жизни».

«Как 200 лет? Так почему я умираю раньше уготовленного мне срока?»

«А помнишь, ты обижался на свою жену за то, что она не уделяла тебе внимания, занимаясь детьми? Вот это отняло у тебя 2 года жизни».

«Но она должна была успевать делать и то, и это, ведь она же женщина».

«Да, твоя правда, – сказал ангел, – но ты знал, кого берешь в жены. За свои поступки она ответит сама, когда придет ее черед. А ты лучше вспомни, как сильно переживал, когда отец делил наследство. Ты боялся, что все достанется старшему брату. Это минус 3 года. Завидовал соседу, что у него красивый дом. Минус 5 лет жизни. Работал 2 года без отдыха, когда нужно было дать отдохнуть телу. Минус 2 года. Споры с соседом – 1 год…»

Ангел считал и считал потерянные годы, а на душе у достопочтенного Эффенди становилось все мрачнее. Ангел заметил это и, чтобы скрасить горечь правды, решил показать своему подопечному, что в этот момент происходило в небольшом городке, где жили два соседа.

Один из соседей очень завидовал другому^17: и дела у того идут лучше в работе, и с женой не ругаются, и дети послушные. Что за несправедливость, почему так? Ночью спать надо, а он не может уснуть, ворочается, сон не идет. Решил мужчина соседу насолить – все равно сна ни в одном глазу. В соседнем доме тоже не спали: сын соседа, молодой юноша, не мог уснуть из-за летнего зноя. Услышал юноша шорох в своем саду, выглянул и увидел соседа, который, подкравшись к их двери, поставил на крыльцо кувшин. Наутро юноша вышел вместе с отцом из дома и обнаружил, что кувшин наполнен огрызками и косточками от персиков. Он не стал рассказывать о том, что видел этой ночью, а захотел посмотреть, как поступит отец. Отец же взял кувшин, выбросил косточки, вымыл его и попросил сына собрать свежих персиков. Когда кувшин был до краев наполнен лучшими фруктами, отец отнес его к двери соседа. Сын удивленно спросил отца: «Папа, но разве ты не понял, что кувшин с огрызками принес сосед? Почему ты не обиделся и так поступил?» – «Каждый делится тем, что у него на сердце, сынок. Когда видишь, какая душа у человека, то легко предугадать, как он поступит. А как можно обижаться, если ты уже знаешь о том, что будет?»

«А теперь, когда ты знаешь правду, – сказал ангел, – возвращайся на землю и живи дальше, у тебя еще много лет в запасе. И помни: то, сколько ты проживешь, зависит от тебя».

В этот момент как будто кто-то сильно ударил Эффенди по спине, и абрикосовая косточка выпрыгнула из горла. Дышать стало легче, взор опять стал ясным. Долго Эффенди находился под впечатлением от разговора с ангелом, но после этого случая его жизнь изменилась. И сейчас он жив-здоров, а приходя к нему в гости, я застаю его всегда в хорошем настроении, мы пьем чай и ведем беседы.

Дослушав историю до конца, завистливый торговец не унялся:

– Ты рассказал историю про других, но не рассказал о себе! Почему мы редко видим тебя недовольным? Ты всегда в хорошем настроении и улыбаешься, хотя ты не Эффенди и жизнь твоя сложна и полна страданий!

Ходжа ответил:

– Я волен в своем выборе^18. Каждое утро, просыпаясь и открывая глаза, я спрашиваю себя, что выбираю сегодня – страдание или радость? И выбираю второе.

Каждый из нас волен в своем выборе, дорогие читатели. Можно обижаться, а можно не обижаться.

Заключение

Как-то раз мужчина, путешествуя по незнакомой стране, забрел на местное кладбище. Его внимание привлекли надписи на могильных плитах: с ними было явно что-то не так. Одна надпись, к примеру, гласила: «Здесь покоится такой-то. Он жил восемь месяцев, четыре дня и девять часов». Другая рассказывала, что здесь нашел свое пристанище человек, который жил семь лет, три месяца, восемь дней и пять часов. На еще одной плите было написано, что она установлена в память о том, кто прожил тринадцать лет, один месяц, семь дней и четыре часа.

Огромное количество подобных надписей заставило мужчину предположить, что на кладбище похоронены дети. Встретив служителя кладбища, он спросил: «Почему здесь столько умерших детей? Была эпидемия?»

А служитель ответил: «В этом городке есть традиция. Когда наши дети достигают совершеннолетия, родители дарят им блокнот. В него принято записывать все счастливые моменты жизни и фиксировать время, сколько удалось наслаждаться этими событиями. Почти все записывают первый поцелуй и те несколько секунд, которые он длился. Многие заносят в блокнот день свадьбы, рождение ребенка. Кто-то пишет о покупке первого автомобиля, кто-то о первой ночи в собственной квартире или о желанном путешествии. Там есть все: и счастье подержать на руках внука, и восторг от яркой радуги на небе – каждому свое. После смерти человека родственники суммируют все цифры в блокноте. Именно они и есть настоящее время нашей жизни»19.

Каждый из нас ежедневно переживает множество самых разных эмоций. Невозможно постоянно ощущать только счастье и радость, нам нужно и злиться, и грустить, и даже время от времени обижаться. Чтобы чувствовать себя живыми и осознанно выбирать из всей палитры чувств и эмоций те, которые позволят нам как можно дольше наслаждаться счастливыми и важными моментами нашей жизни.

К сожалению, обида – это не та эмоция, которую можно перестать испытывать, просто прочитав эту или любую другую книгу с разъяснениями о причинах или последствиях негативных переживаний. Может, и не к сожалению, а к счастью.

Придется поработать, чтобы перестать обижаться. Но это очень благодарный труд! Потому что, научившись однажды управлять собственным мышлением, разобравшись с триггерами и «тайными кнопками», превращающими нас из довольно приятных взрослых людей в растерянных обиженных детей, можно каждый день ощущать настоящую свободу – свободу выбора.

Свою и других людей.

Люди вольны поступать так, как им вздумается. Это их выбор. Если мы будем учитывать это в своих прогнозах, у нас просто не будет поводов для серьезных обид.

Нет волшебных таблеток, которые можно было бы выпить и перестать обижаться, но есть «витамины», которые добавляют организму сил и энергии, хотя они не отменяют работы над собой. Одним таким «витамином» я хочу с вами поделиться.

Это удивительная медитация, вполне возможно вы с ней уже знакомы^20. В ней пять абзацев, и будет лучше, если вы сможете вдумчиво и осознанно читать по абзацу в день и только на шестой день прочтете ее всю целиком.

Я такой важный индюк, что не могу позволить, чтобы кто-то поступал согласно своей природе, если она мне не нравится. Я такой важный индюк, что, если кто-то сказал или поступил не так, как я ожидал, я накажу его своей обидой. О, пусть видит, как это важно – моя обида, пусть он получит ее в качестве наказания за свой «проступок». Ведь я очень, очень важный индюк!

Я не ценю свою жизнь. Я настолько не ценю свою жизнь, что мне не жалко тратить ее бесценное время на обиду. Я откажусь от минуты радости, от минуты счастья, от минуты игривости, я лучше отдам эту минуту своей обиде. И мне все равно, что эти частые минуты сложатся в часы, часы – в дни, дни – в недели, недели – в месяцы, а месяцы – в годы. Мне не жалко провести годы своей жизни в обиде – ведь я не ценю свою жизнь.

Я очень уязвим. Я настолько уязвим, что вынужден охранять свою территорию и отзываться обидой на каждого, кто ее задел. Я повешу себе на лоб табличку «Осторожно, злая собака» – и пусть кто-то только попробует ее не заметить! Я окружу свою уязвимость высокими стенами, и мне плевать, что через них не видно того, что происходит снаружи, – зато моя уязвимость будет в безопасности.

Я раздую из мухи слона. Я возьму эту полудохлую муху чужого ляпа и отреагирую на нее обидой. Я не напишу в дневнике, как прекрасен мир, я напишу, как подло со мной поступили. Я не расскажу друзьям, как я их люблю, я полвечера посвящу тому, как сильно меня обидели. Мне придется влить в муху столько своих и чужих сил, чтобы она стала слоном. Ведь от мухи легко отмахнуться или даже не заметить, а от слона – нет. Поэтому я раздуваю мух до размеров слонов.

Я нищ. Я настолько нищ, что не могу найти в себе каплю великодушия, чтобы простить, каплю самоиронии, чтобы посмеяться, каплю щедрости, чтобы не заметить, каплю мудрости, чтобы не зацепиться, каплю любви, чтобы принять. У меня попросту нет этих капель, ведь я очень, очень ограничен и нищ.

Я уверен, мои дорогие читатели, что эти строки не о вас. И я желаю вам жить так, чтобы они никогда не стали о вас.

Будьте великодушны и мудры настолько, чтобы испытывать только те эмоции, на которые вам не жалко тратить свою жизнь!

Благодарности

Благодарю Наталью Шаркунову за ее профессиональную помощь в работе над этой книгой.

Отдельное спасибо моей жене Татьяне – за любовь, поддержку и вдохновение, которые всегда помогают мне двигаться вперед.

Примечания

1. Хорхе Б. Двадцать шагов. Прими жизнь такой, какая она есть. – М.: АСТ, 2013.

2. Климова Е. К., Помазина О. А., Бакурова О. Н. Шаги к мудрости. Набор психологических открыток с притчами. – СПб.: Речь, 2010.

3. Топоровская А. Притча об обидах. – Стихи. ру. https://stihi.ru/2015/10/26/6881 (дата обращения: 10.09.2024).

4. Васильева И. И. Все грани гармонии. Начинайте с малого и добьетесь многого. Набор психологических открыток с притчами. – СПб.: Речь, 2012.

5. Ковалев С. В. НЛП: Перепрограммирование собственной судьбы. – М.: КСП+, 2002.

6. Ромацкий В. В. Вебинар «Как избавиться от обиды и научиться прощать». – «Иматон», 2023.

7. Васильева И. И. Все грани гармони. Начинайте с малого и добьетесь многого. Набор психологических открыток с притчами. – СПб.: Речь, 2012.

8. Ромацкий В. В. Вебинар «Как избавиться от обиды и научиться прощать». – «Иматон», 2023.

9. Техника «Визуально кинестетическая диссоциация». Ковалев С. В. НЛП: Перепрограммирование собственной судьбы. – М.: КСП+, 2002.

10. Москаленко Т. Ф. Притча об оскорблении. – Проза. ру. https://proza.ru/2012/08/23/1050 (дата обращения 15.09.2024).

11. Техника трехпозиционного восприятия. О’Коннор Д., Сеймор Д. Введение в нейролингвистическое программирование. Новейшая психология личного мастерства. – Челябинск: Версия, 1997.

12. Perls F. Gestalt therapy verbatim. – Real People Press, 1969.

13. Эллис А., Драйден У. Практика рационально-эмоциональной поведенческой терапии. – М.: Речь, 2002.

14. Техника «Подстройка к будущему». О’Коннор Д., Сеймор Д. Введение в нейролингвистическое программирование. Новейшая психология личного мастерства. – Челябинск: Версия 1997.

15. Ковалев С. В. НЛП: Перепрограммирование собственной судьбы. – М.: КСП+, 2002.

16. Орлов Ю. М. Обида. Вина. – М.: Слайдинг, 2011.

17. Бабкина И. Притча «Ведро яблок». – Проза. ру. https://proza-ru.turbopages.org/proza.ru/s/2014/12/21/1148 (дата обращения 16.09.2024).

18. Васильева И. И. Время мудрее всего, ибо оно раскрывает все. Притчи, метафоры, истории о времени. – М.: Речь, 2012.

19. Дэлюж Э. Всем обиженным читать громко и с выражением. – Стихи. ру. https://stihi-ru.turbopages.org/stihi.ru/s/diary/deluge/2018-10-29 (дата обращения 16.09.2024).

Примечания

1

Бинауральный эффект (от лат. bini – два, пара и auris – ухо) – слуховая иллюзия, позволяющая определить направление источника звука. Возникает в результате поступления в оба уха звуковых сигналов с разными частотами, что делает звуковое восприятие более объемным.

Content

Алексей Козлов
Не держу зла. Как отпустить груз старых обид и не копить новые

Введение

Часть 1 Понять

1.1. Какие бывают обиды?

1.2. Что нужно, чтобы обидеться?

1.3. Как это работает?

1.4. Эмоциональная структура обиды

1.5. Какие последствия?

1.6. А плюшки будут?

Часть 2 Простить

2.1. Целуй медленно, прощай быстро

2.2. Сказать или промолчать

2.3. Хочу простить. Что делать?

2.4. Сеанс аудиогипноза «Понять и простить»

Часть 3 Перестать обижаться

3.1. Связь эмоций, мышления и поведения. Меняем жесткие категоричные установки

3.2. Ассертивное поведение

3.3. Предвосхищение обиды

3.4. Трехступенчатая метафора

Заключение

Благодарности

Примечания

Примечания