Зои МакКей

Пятиминутные привычки. Микроизменения, которые делают вас лучшей версией себя

© Валяев В.К., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Пролог

Эта книга начинается там, где все закончилось. Вы умерли. Знаю, начало мрачное. Вы смотрите на свою могилу, на плачущих родственников. На вашем надгробии надпись «Здесь покоится (ваше имя), проживший 100 лет». Начинает лить дождь, и ваши друзья и семья медленно уходят домой.

Вам больше нечем заняться, кроме как размышлять о жизни. Отныне вы можете быть честны с собой: точка невозврата пройдена. Игра окончена. Нет ничего страшного в том, чтобы подумать и признать, что стоило делать и чего не стоило в ваш век на этой земле.

Спросите себя: «Был ли я поистине счастлив? Ничего ли не упустил? Что хотел сделать, но не стал? О чем жалею? Сказал бы я “да” каким-либо упущенным возможностям? Отказался бы от тех, которые принял?»

Если вы чувствуете, что вам не о чем жалеть, вы сделали все, что хотели, и менять нечего – подумайте снова. И теперь честно. Я более чем уверена: у вас остались неразрешенные вопросы «а что, если?», иначе вы бы не читали эту книгу. Вам все еще чего-то не хватает, вы жаждете чего-то добиться, набраться смелости и вырасти над собой, поднять стандарты и прочее.

В том, что вы себя так чувствуете, нет ничего плохого. Куда хуже, если бы вы думали «Мне на все наплевать, меня ничто больше не прельщает в этой Вселенной». Но понять, что именно мы упустили и что конкретно хотели бы сделать, довольно тяжело – до тех пор, пока не взглянем более широко на то, кто мы и кем хотим быть на самом деле.

Для определения хорошо подходит практика Стивена Кови из книги «7 навыков высокоэффективных людей», а именно: написать надгробную речь. В предыдущем упражнении мы рассматривали вашу жизнь с позиции дефицитного мышления: что вы упустили и где могли бы поступить иначе. Теперь наоборот, представьте, что вы прожили лучшую жизнь и остались верными своим ценностям. Чего вы добились? Каковы ваши самые великие победы? Что вы оставили после себя? За что вас будут помнить? Что о вас думают и говорят ваши дети и друзья? На каких принципах вы строили жизнь? Подумайте над этими вопросами. Будет лучше, если вы ответите на них письменно.

Прежде чем раздумывать об упущенных шансах, нужно иметь четкое понимание того, что для вас действительно имеет значение. Например, я упустила шанс, который мог бы перерасти в отличную карьеру. Когда мне было 16, со мной связалось самое крупное модельное агентство в Венгрии и предложило работу в модной индустрии. Кто знает, возможно, это был мой билет в счастливую жизнь – однако я отказалась. Мне было совсем не интересно. Быть моделью, конечно, престижно. Я ничего не имею против невероятно красивых людей, которые занимаются этой деятельностью, но она не соответствует моим ценностям. Меня это не интересует. Буду ли я вертеться в гробу из-за своего отказа? Нет.

Однако есть другие возможности, которые я упустила и теперь жалею. Я знаю это, потому что мне известны мои ценности. Прежде чем говорить о своих сожалениях, следует разобраться с основными приоритетами для объективной оценки: что было настоящей потерей, а что – разумным решением.

Сначала спросите себя: каковы мои основные ценности? Я не хочу говорить за вас – ответьте на этот вопрос сами.

В качестве примера расскажу про свои. Для меня невероятно важно принадлежать кому-то (не где-то). Я очень дорожу возможностью без опаски привязываться к человеку; «без опаски» – важное уточнение. Ненавижу нервотрепку, эмоциональные игры и чувство напряжения. Я также ценю испытания: люблю, когда мне бросают вызов, и в результате расту как личность, в то же время мне нравится бросать вызовы другим и помогать им расти. И, наконец, для меня важна доброта, когда делают хорошее просто так. Я могла бы продолжать и дальше, но пока остановимся.

Понимание своих базовых принципов – ключ к осмысленной жизни, иначе откуда вам знать, что делать? Какие привычки развивать? За что бороться и к чему стремиться? Когда люди живут свою жизнь вразрез со своими убеждениями, они могут часто чувствовать усталость, отсутствие мотивации и даже впадать в депрессию. В чем же смысл? Это закономерный вопрос, на который нужно ответить как можно скорее. Ответ и есть «суть». Что скажете вы? Подумайте об этом.

Я надавила на больное? «Ай, Зои, у меня как раз нет мотивации! Твои слова как соль на рану!» Ну, отлично. Я рада, что смогла вас задеть. Что думаете? Полезная была информация? Теперь-то вы знаете, какой нужно сделать первый шаг? Позвольте мне повторить еще раз: определите свои приоритеты.

Что мотивирует вас? Что заряжает энергией без особой причины? Или, наоборот, приносит чувство невероятного удовлетворения и покоя? Отыщите в себе ответы на эти вопросы и воспользуйтесь возможностям, которые соответствуют вашим идеалам.

Люди не поймут, что упустили свои потенциальные шансы до тех пор, пока не осознают свои ценности. Как только вы разберетесь, кто вы и чего хотите, начинайте действовать. Переходите к сути.

«Я лучше извинюсь, чем спрошу разрешения».

«Лучше всего жалеть о том, что вы сделали, чем о том, чего не стали делать», – Пол Арден.

Запомните эти высказывания.

Когда у вас есть ясные ценности, видение жизни (из вашей надгробной речи), список четко обозначенных приоритетных целей и здравое расписание на каждый день – вы всегда найдете время, силы и даже деньги на то, чтобы чаще говорить «да» и жить на полную!

У меня для вас хорошие новости. Вы не мертвы. Вы очень даже живы – здесь, прямо сейчас, и перед вами еще множество десятилетий до того, как вам придется оглядываться на прожитую жизнь из-под крышки гроба. Просто не забывайте, что тот день наступит, и он подбирается все ближе. В этом и заключается красота жизни – в том, что она не бесконечна. Невозможно знать, какой день станет для вас последним. Вы никогда не будете моложе или еще красивее, чем сейчас. Вам никогда не прожить текущий момент заново. У вас есть время, но нельзя тратить впустую ни минуты. Так не тратьте же их на раскаяния и жалобы, появившиеся от недостатка ясности.

Как вы можете сделать свое будущее лучше? Измените то, что привело вас к неудовлетворенности в настоящем.

В целом жизнь не такая уж сложная штука. Как правило, наши дни похожи один на другой, поскольку состоят из привычных действий. Все, что мы видим в социальных сетях, – особые моменты, победы, огромные блинчики с шоколадкой пастой и отпуск на Бали – не более чем яркие мгновения, выделяющиеся из обычной жизни. Именно поэтому так важно обладать привычками, которые соответствуют вашим ценностям. Хорошие привычки помогают достигать тех ярких моментов, что делают жизнь особенной, и становится не о чем жалеть.

Нужно избавиться от всех отвлекающих факторов и барьеров, которые мешают вырабатывать здоровые привычки.

Часто главным препятствием является прокрастинация. Настрой «ладно, сделаю завтра» поначалу кажется безобидным, однако он способен нанести непоправимый вред, если не стараться его побороть. В первой части книги мы поговорим о прокрастинации, ее типах и причинах возникновения, а затем я предоставлю план действий для борьбы с этим недугом.

Вторая часть книги предложит вам широкий спектр способов организации дня для максимальной продуктивности. Мы также поговорим о том, как поддерживать высокий уровень продуктивности, изучим практики извлечения максимума из каждого дня и рассмотрим советы самых успешных предпринимателей мира.

В третьей части обсудим ежедневные практики, на которых вы сможете построить свое мышление. Наличие внятной философии жизни поможет не бояться смерти. Осознание неизбежности смерти подчеркнет, за что стоит бороться. Те, у кого нет своих принципов, будут отчаянно пытаться отсрочить смерть. Импровизированные или популярные ценности дают ложную уверенность в правильности выбранного пути и что времени еще достаточно. Люди, которые думают, что будут жить вечно, более склонны тратить время впустую по сравнению с теми, кто осознает ограниченность отпущенных нам дней.

Глава 1

Прокрастинация

Прокрастинация… Эта, казалось бы, безобидная привычка способна привести к тому, что вы будете лежать на смертном одре с сожалением о неправильно прожитой жизни.

Лень, когда ее не слишком много – естественное состояние.

Не беспокойтесь, с вами все в порядке, ведь прокрастинирует каждый. Если кто-то утверждает, что это не про него, – вас обманывают. В небольших количествах безделье бывает полезно. Необходимо время от времени брать перерывы, иначе велика вероятность очень быстро перегореть. Однако существует допустимая норма, а ее превышение не даст вам действовать, двигаться вперед и жить полноценной жизнью. Ну, вы сами знаете: чем больше делаешь, тем лучше себя чувствуешь.

На следующих страницах я познакомлю вас с темной стороной прокрастинации. Если вы узнаете себя в одном или нескольких описаний, подумайте о том, насколько улучшилась бы ваша жизнь после изменений.

Лень замедляет развитие, сбивает с пути к достижению целей и заменяет движение стагнацией. Она способна свести успех в могилу. Разница между успехом и поражением в действии. Прокрастинация – высокомотивированное состояние. Мы мотивированы ничего не делать, избегать трудностей, препятствий и эмоционально сложных ситуаций. Мы бездельничаем, когда ставим в приоритет себя в настоящем вместо себя в будущем, и выбираем моментальный прилив удовольствия вместо долгосрочного удовлетворения.

«Мотивация заставляет вас начать. Привычка заставляет вас продолжать», – Джим Рон.

Рейчел знала, что ей нужно закончить задание к концу месяца, но сегодня только лишь седьмое число. У нее еще достаточно времени. Рейчел была уверена в своих способностях и знала, что на выполнение работы ей достаточно недели, и это в наихудшем случае. И две недели она ничего не делала. С каждым днем она все больше убеждала себя, что времени достаточно. Каждый день ей приходилось выдумывать все более изощренные объяснения и оправдания.

Когда до сдачи задания осталась ровно неделя, Рейчел рассудила, что ей вполне хватит шести дней при условии, что каждый день она будет работать над заданием на час больше. Когда до дедлайна осталось шесть дней, случилось непредвиденное – ее лучшая подруга нуждалась в помощи, так что Рейчел так и не начала работу. На следующий день она наконец-то принялась за дело и изучила задание. Как выяснилось, Рейчел значительно переоценила свои силы и недооценила количество необходимого времени. Его нехватка породила чувство тревоги, и она не могла полностью сконцентрироваться на задании.

За день до дедлайна Рейчел оставалось сделать еще 30 % работы, так что она кое-как доделала его, лишь бы успеть в срок. Хоть ее работу и приняли, результат оставлял желать лучшего.

Начни Рейчел работать вовремя, результат был бы блестящим. Если бы Рейчел занялась заданием в первую неделю вместо последней, она действительно справилась бы за неделю, как и рассчитывала, потому что стресс и тревога не затуманили бы ее мозг. К тому же, у нее было бы достаточно времени, чтобы перечитать работу и подправить написанное. Но кто, скажите мне, хоть раз поступил так за всю историю человечества? Взялся бы за работу в начале, а не под конец? Единицы, друзья мои, единицы.

Чаще всего мы прекрасно знаем, что нужно сделать. И зачем это нужно. И как мы это сделаем.

Просто мы всё ждем момента, когда болезненность бездействия перекроет болезненность вероятного действия, и тогда начинаем шевелиться.

Если на нас ничего не давит извне, то мы просто сидим и проводим время впустую, потому что это путь наименьшего сопротивления. Такова человеческая сущность: уметь искать такие лазейки у нас в крови, поэтому не судите себя за это слишком строго.

Как нам перепрограммировать естественную склонность выбирать пути наименьшего сопротивления?

Для начала нужно осознать, что мы делаем. Нам свойственно оттягивать что-либо, когда мы действительно устали, перегружены или грустим. Естественно, вы не возьметесь за рабочую презентацию на два месяца раньше тогда, когда вас бросил партнер, у вас умерла собака или вам поставили неутешительный диагноз. Конечно, вы отложите менее важные задачи в угоду более весомым обстоятельствам. Это не та прокрас-тинация.

Я имею в виду прокрастинацию, которая случается в момент, когда вы пишете о ней, и вдруг у вас появляется непреодолимое желание пойти и купить ту камеру GoPro для поездки в Австралию, хотя поедете туда только в октябре (а на дворе август). И вот вы выходите из кафе, направляетесь в сторону торгового центра и на полпути осознаете, чем занимаетесь и почему, и решаете пойти в другое кафе, чтобы продолжить работу.

Только что я поведала вам последние 15 минут своей жизни с момента написания этих строк.

Просто мы всё ждем момента, когда болезненность бездействия перекроет болезненность вероятного действия, и тогда начинаем шевелиться.

Как только вы осознаете, что оттягиваете какое-то дело и пытаетесь это оправдать – немедленно начинайте действовать.

Сделайте хотя бы что-то. И даже необязательно, чтобы занятие было напрямую связано с отложенной задачей. Просто займитесь чем-то, что делает вас счастливыми, нравится вам и мотивирует вас. Например, посмотрите мотивационное видео о том, как начать действовать. После этого вам наверняка будет легче взяться за то, что нужно сделать.

Гораздо проще жить в постоянном темпе, а не ускоряться, затем останавливаться, снова ускоряться и выгорать. Такая тактика работает с некоторыми высокоинтенсивными интервальными тренировками, но не в нашем случае. Когда идет речь о прокрастинации и здоровых привычках, постоянные рывки и остановки только высасывают всю энергию, энтузиазм и силу воли.

Когда вы поддерживаете постоянное движение, принимаете решения и делаете дела, ваш разум входит в состояние потока.

Это не значит, что вы в буквальном смысле двигаетесь весь день, работаете на износ, а потом валитесь замертво от инфаркта в 35 лет. Это значит, что вы на регулярной основе приучаете свой разум бороться с прокрастинацией и действовать.

Младенцы не прокрастинируют. Они моментально известят вас о том, что хотят есть или пить, и порой сделают это весьма демонстративно. Ждать или прокрастинировать маленькие дети не намерены, они начинают плакать. Им нужно, чтобы вы сменили их подгузник сейчас же, а не завтра или месяц спустя.

Потом дети вырастают и берут пример со своего окружения. Около 70–75 % молодых людей в возрасте от 17 до 30 лет прокрастинируют. Среди людей постарше около 25–30 % никак не могут выбраться из ловушки прокрастинации, даже будучи знакомыми с ее недостатками.

«Лучший друг тот, кто поможет нам проявить лучшее, что заключено в нашей душе», – говорил Генри Форд.

Лара и Джек женаты 12 лет. Они прекрасно выучили недостатки и слабые стороны друг друга. Лара знала, что Джек – личность, полная энтузиазма; он быстро загорался идеей и немедленно начинал действовать. Однако огонь его страсти угасал так же быстро. Ларе было известно, что если мотивация Джека опустится ниже плинтуса, то он, скорее всего, просто перестанет работать. Лара также знала, что Джеку легко оставаться в тонусе, если он заканчивает работу прежде, чем взяться за самую интересную задачу текущего дня. Если Джек не мог осуществить свой большой план, у него буквально чесались руки от желания продолжить работу на следующий день.

Джек прекрасно осознавал, через какие мучения прошла Лара, чтобы помочь ему избавиться от привычки прокрастинировать. Он считал, что ему невероятно повезло с такой потрясающей женой. После завершения каждого проекта он находил способ выразить благодарность и показать, насколько он ценит Лару. И поскольку Лара обожала необычные сюрпризы мужа, она буквально ожидала новых проектов для Джека, чтобы помогать ему. Они – прекрасная команда.

Почему мы прокрастинируем?

В списке ниже приведены основные причины прокрастинации. Первые пять наиболее распространены, остальные встречаются не так часто; однако они служат отличным дополнением, чтобы продемонстрировать наиболее полную картину.

1) Чувство переутомления. Слишком много дел. Вы уже даже не помните, какая задача самая важная. Когда дел выше крыши, вам не до расстановки приоритетов. С отчаянием вы принимаетесь за задачу с горящими сроками. Порой вы беретесь за дела, которые кажутся вам проще простого, и таким образом обманываете себя ощущением продуктивности.

2) Скучная работа. Тяжко работать, когда занимаешься нелюбимым делом, да еще и без возможности просто взять и перестать. Работа может быть занудной, утомительной, да и вообще клонить вас в сон. Выполнение одних и тех же задач день ото дня наскучит, если не найти в ней что-то интересное для себя. У людей, которые годами вкалывают на одной работе, очень часто отсутствует мотивация.

3) Страх. У этой палки два похожих друг на друга конца, и оба приводят к прокрастинации.

Страх брать ответственность: стоит вам вылезти из пучины прокрастинации, как вы сталкиваетесь лицом к лицу с неизведанной территорией ответственности, и это может напугать вас. Например, осознание, сколько всего вы пропустили и где облажались из-за упущенного времени. Взять ответственность за свои поступки непросто, куда проще продолжать ничего не делать.

Страх риска: это мощная преграда на пути к саморазвитию. Нашему воображению свойственно раздувать из мухи слона. Иными словами, у страха глаза велики. Тот, кто не рискует, стоит на месте, а без движения невозможно жить осмысленной жизнью. Путь к успеху лежит через препятствия.

4) Необходимость вознаграждения. «Куда спешить? Это так или иначе придется сделать, но пока может и подождать». Вам ведь не дадут за это дело медаль. Некоторым людям не очень нравится менять привычки. Страдающие от этого вида прокрастинации ничего не делают за исключением тех случаев, когда их совершенно точно ожидает награда за выполненную работу.

5) Стыд. Чувство стыда может помешать вам обратиться за помощью, когда вы в ней нуждаетесь.

6) Чувство парализованности. Если вас пугают внушительные масштабы предстоящей задачи, дробите ее на мелкие действия и выполняйте их. Так вы снова войдете во вкус. Вспомним бессмертную классику: слона едят по кусочкам.

7) Неспособность анализировать. За деревьями леса не видать. Иными словами, у вас не получается понять задачу из-за деталей, она кажется слишком большой и сложной. Что вам нужно сделать? В чем суть? С какой стороны подступиться? Поймите с чего начать, а затем переходите к следующему шагу, и так постепенно клубок распутается.

8) Отсутствие приоритетов. Люди, которые не составляют письменные списки задач, склонны спонтанно скакать от дела к делу. Такой подход способен привести к хаосу, неэффективности и в итоге к недостигнутым целям. Отсутствие приоритетов – залог летящей под откос мотивации.

9) Забывчивость. Можно настолько увлечься круговоротом жизни, что забудешь о самом важном. Так мозг защищается от смены привычной последовательности действий, вы живете на автопилоте. Если вам известно о собственной забывчивости, то вам тем более нужно обзавестись календарем с блокнотом для записи задач.

10) Нервозность. Внутреннее напряжение так проявляется почти у всех. Когда вы нервничаете, риск совершить ошибку гораздо выше. Ошибаться не хочется. Поэтому вы решаете ничего не делать. Впрочем, у нервозности есть и плюсы: активизируются внутренние резервы, что, в свою очередь, приносит результаты. Важно найти золотую середину.

11) Апатия. Иногда мы впадаем в состояние жалости к себе. Если такие периоды носят временный характер, не переживайте. У каждого из нас бывают черные полосы в жизни. Позвольте эмоциям подняться из глубины и выйти наружу, а затем возвращайтесь к повседневным задачам. Однако, если вы постоянно пребываете в апатичном состоянии и ничего не делаете, так как считаете жизнь бессмысленной, это уже другой разговор. Если такое состояние стало хроническим, вам стоит с кем-нибудь поговорить об этом.

12) Несамостоятельность. Некоторые люди полагаются на других из-за ощущения, что не способны ничего делать для себя. Им необходимо одобрение или попечительство. Без контроля извне они ощущают себя кораблем без капитана, просто дрейфующим по океану. Так что они предпочитают прокрастинировать до тех пор, пока не появится командир.

13) Перфекционизм. Причиной прокрастинации из-за перфекционизма может послужить страх провала и критики. Мы напрягаемся, мышцы деревенеют, а голова затуманивается. Нам хочется делать свою работу без единой ошибки, и мы часто тянем до «идеального момента», поскольку не чувствуем себя готовыми. Однако этот момент может так и не наступить.

14) Перекладывание ответственности на других. Такие люди валяют дурака и бездельничают, маячат где-то на фоне, играют в кукловодов до тех пор, пока другим это не надоест и они не выполнят работу за них.

15) Усталость. Отказываться от чего-то под предлогом усталости – одна из лучших отмазок. В мире нет такого человека, который хоть раз не откладывал бы какое-то дело из-за этого. Как я уже сказала, порой это отличный предлог чего-то не делать. Но если вы используете его слишком часто, постарайтесь найти причину вашей постоянной усталости. Недостаточно отдыха? Депрессия? Нехватка жизненных вызовов? Обязательно разберитесь с проблемой в корне и постарайтесь не использовать усталость как отмазку.

16) Чрезмерная обязательность. Мы берем на себя слишком много. Хотим угнаться за несколькими зайцами сразу, что приносит лишь полный хаос. Тяжело одновременно совмещать все и сразу и пытаться понять, с чего начать, поэтому предпочитаем бездействовать. Это выставляет нас безответственными и неорганизованными, даже если нами движут благие намерения.

17) Отсутствие самодисциплины. Вполне вероятно, что обретение самодисциплины станет для вас самой сложной задачей, особенно если последствия ее отсутствия проявляются не сразу. Научиться контролировать силу воли и жить дисциплинированно – ключ к успеху.

18) Отвлекающие факторы. Протирать диван или стул напротив телеэкрана или монитора – идеальный способ культивировать прокрастинацию. Потреблять бессмысленные и пустые программы, новости и информацию, которая играет на ваших эмоциональных струнах, придает вашей жизни ощущение безжизненности.

Шесть типов прокрастинации

1) Избегатель

У прокрастинаторов этого типа отсутствует мотивация делать шаги, чтобы исправить свое положение дел. Они из тех, кто отказывается от своей мечты, не говорят «нет», потому что не хотят сопротивляться. Им не нравится их работа, она не приносит никакого удовлетворения. Такие люди оттягивают улучшение качества собственной жизни.

Избегатели полагаются на других в выборе направлений и принятии решений. С одной стороны, они поступают так во избежание конфронтации, с другой – они нуждаются в согласии, одобрении и попечительстве.

2) Перфекционист

Перфекционисты уверены, что все должно быть идеально. Неудивительно. Они не начнут работать над задачей без необходимой для работы информации и пока не выполнят все необходимые условия. Они записывают малейшие детали и собирают абсолютно все, что, по их мнению, может пригодиться при выполнении задания.

Перфекционисты маниакально стремятся к идеальности. Данная черта берет свое начало от родителей-трудоголиков, вечно неудовлетворенного партнера, страха неудачи и полученной критики. Очень часто они чувствуют внутреннее напряжение и хотят делать любую работу без ошибок. Такие люди ставят крайне высокую планку: «что обо мне скажут, если я не сделаю все идеально?» Они считают, что совершать ошибки – нечто очень стыдное. Их постоянная неудовлетворенность собой говорит о недостаточной уверенности в себе.

3) Мечтатель

Мечтатели проводят большую часть дня в режиме автопилота. Часто бывает так, что они настолько поглощены грезами, что реальная жизнь теряется где-то на заднем плане. Порой они просто забывают, зачем взялись за то или иное дело.

Мечтатели способны нафантазировать прекрасную жизнь, но за фантазиями крайне редко следуют действия, необходимые для воплощения мечты. Как правило, они знают, чего хотят, умеют планировать, но стоит дойти до практики, как вся система зависает намертво. Мечтатели останавливаются и откладывают определенные задачи до лучших времен в угоду «планированию».

Стоит им вернуться в реальность, как их настроение ухудшается, и они вновь погружаются в мир снов наяву. Такой порочный круг.

У Мечтателей есть потрясающий потенциал; все, что им нужно, – научиться действовать. Они уже прекрасно умеют планировать, и теперь их задача стать прекрасными реализаторами.

4) Пессимист

Тот самый типаж, у которого стакан всегда наполовину пуст. Стоит делам пойти не так, и все вокруг обретает мрачный оттенок. Со всех сторон пессимиста окружает сопротивление и отторжение.

Как только негативные мысли появляются в голове, немедленно заменяйте их реальностью. Сомневайтесь в них. Все не так ужасно и безнадежно, как может казаться в темноте. Старайтесь намеренно освещать себе путь.

5) Тревожник

Тревожника способно напугать малейшее сопротивление или выражение несогласия. Они останавливаются как вкопанные от любого негативного мнения или обстоятельства, и не сдвинутся с места, пока не успокоятся убеждениями о ложной тревоге. Такой процесс может занимать немало времени. Затем на ясном небе опять появляется крохотное облачко, и все начинается по новой.

«Все, о чем вы мечтаете, находится на другой стороне вашего страха», – Джек Кэнфилд.

Встаньте лицом к лицу со своими страхами. Признайте их существование. Познайте их. Спросите себя:

1. Что худшее может случиться?

2. Распишите процесс и возможные последствия наихудшего положения дел настолько подробно, насколько это возможно.

3. Мысленно приготовьтесь принять данный исход событий.

4. Напишите все возможные способы, как избежать наихудшего исхода событий, и действуйте.

6) Трудяга

Трудяга – человек, который хватается за все подряд. Он будет делать абсолютно все как на работе, так и в личной жизни, даже если это невозможно. Это тот человек, который много работает и выполняет обязанности других людей, что приводит к хаосу. В результате снижается эффективность и мало что доводится до ума. Трудяги – те самые «многозадачники». Им необходимо выработать способность концентрироваться на чем-то одном.

Как побороть прокрастинацию?

Ваш разум способен добиться всего, чего вы хотите и во что верите. И я сейчас не об образовании, научных или академических степенях. Наполеон Хилл один из первых сформулировал важнейший закон, который позволяет каждому из нас добиться своих целей. Он заявил следующее:

«Что разум человека может постигнуть и во что может поверить, то он может достичь».

Вы способны изменить все прямо сейчас независимо от количества ошибок в прошлом. Вы всегда на это способны.

Ключ уже в ваших руках: вы должны обладать намерением поступать не так, как раньше. Может быть, успеха вы и не добьетесь, но как минимум приблизитесь к достижению цели. Помните Эдисона и его многочисленные эксперименты с лампочкой? Не будь их, мы бы до сих пор сидели при свечах. Кто знает, что вы можете подарить миру за счет устойчивости и упорства? Вдруг через 20 лет мы будем восхвалять в гимнах ваше упорство в борьбе с прокрастинацией и в достижении чего-то великого.

Знайте свои ценности. Чего вы хотите? Какое влияние прокрастинация оказывает на вашу жизнь?

а) Первый шаг: определите причины своей прокрастинации и решитесь разорвать порочный круг. Сделайте это своей целью.

b) Шаг второй: поставьте себе одну конкретную цель (помимо борьбы с прокрастинацией). Нечто глубокое, соответствующее вашим ценностям, – то, к чему лежит душа. (Понимаете ли, достичь цели побороть прокрастинацию можно только за счет следования другой цели.)

c) Разработайте стратегию, приоритетный план действий по достижению цели из пункта b. Составьте список задач, за которые вы сможете взяться, не впадая в прокрастинацию. Маленькие, простые шаги.

d) Измените элементы своего распорядка дня, которые способствуют прокрастинации.

Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки», утверждал: каждая из наших привычек начинается с сигнала, некоего предварительного действия, которое запускает процесс исполнения привычки. К примеру, сильная напряженность (сигнал) может привести к перееданию (привычка). Или спортивный костюм (сигнал) заставит вас пойти в спортзал (привычка). Привычки заучиваются, они не врожденные, так что их можно изменить.

Дахигг также говорит о награде – третьем элементе, замыкающем цикл приобретения привычки. Он утверждает, что мы проходим через первые два этапа создания – сигнал и непосредственно привычку – потому что ищем вознаграждения (сознательно или подсознательно).

Если мы можем определить для себя награду за наши действия, нам будет проще подстроить под нее цикл привычки.

Допустим, если вы переедаете, чтобы снять напряжение, попробуйте поискать более здоровые способы, которые принесут вам ту же награду. Сходите на пробежку, ешьте полезную еду, посмотрите короткое смешное видео… что угодно, чтобы получить тот же результат, но изменить привычку.

С точки зрения психологии, прокрастинация – мощный эмоциональный защитный механизм. Люди избегают делать что-то, чтобы справиться с определенными эмоциями. В каком-то смысле мы отодвигаем вперед границы, где закончилось детство, и сохраняем ощущение беззаботной жизни в погоне за «хорошими» ощущениями. И мы делаем это так часто, что приобретаем привычку. Наше самоуправление порой становится как у пятилетнего ребенка: «Не хочу этого делать! Не хочу и все, значит, не буду!»

Постарайтесь изменить эту привычку. Если я что-то и поняла насчет самосовершенствования, так это то, что просто читать о нем недостаточно. Изменения произойдут только когда я выделю время, сяду и письменно изложу свои мысли. Получается, лучший совет, который я могу вам дать: сядьте за стол, возьмите лист бумаги, карандаш и пишите.

На одной стороне листа напишите цель, которую хотите достичь в течение жизни. Если вы выполняли все предыдущие упражнения, то эта задача будет для вас легкой.

Никто вас не принуждает. Все зависит от вас. Вы приняли решение, которое вытащит вас из зоны комфорта.

Самым эффективным противоядием от прокрастинации является занятие, которое требует дисциплины.

Что значит дисциплина в данном контексте? Делать что-то, даже когда вам не хочется.

7) Составьте список дел

Запишите абсолютно все, что вам предстоит сделать завтра, затем дайте задачам приоритетность. Неотложные пометьте надписью СРОЧНО. Множество людей валятся от усталости к концу дня, даже если делали только самое важное.

Составьте список дел на следующую неделю, месяц или даже год, группируйте таким образом задачи не только по срочности, но и важности. Можно сказать, что привычка откладывать несрочное – почти часть человеческой природы. Как только задача приобретает неотложный характер, вам уже не до прокрастинации, но к тому моменту вы уже сами поместили себя в нездоровую, полную стресса окружающую среду. Сфокусируйтесь на важных задачах и выполняйте каждую своевременно, чтобы избавиться от стресса «неотложности».

8) Составьте список того, что не нужно делать

Запишите все дела, которые не хотите делать или которыми заниматься не надо. Например:

Не тратьте время на просмотр бесполезных программ по телевизору. Не ходите на встречи с людьми, которые отнимают ваше время пустой болтовней.

9) Дробите крупные задачи на части поменьше

На классический вопрос «Как съесть слона?» существует классический ответ: «По кусочкам». Допустим, как написать книгу? Сначала думаем, а потом делим задачу на шаги поменьше. Вот так:

• Задача 1: Определите, о чем хотите писать. Выберите тему.

• Задача 2: Опишите книгу одним предложением.

• Задача 3: Начните собирать материал. Изучите труды других людей на выбранную тему. Читайте книги, смотрите видеоролики, слушайте подкасты, общайтесь с незнакомцами и фиксируйте важное.

• Задача 4: Делайте примерные наброски и приступайте к написанию самой книги.

• Задача 5: Опубликуйте материал в печатном формате или аудиокнигой.

• Задача 6: Рекламируйте свой продукт.

Делить работу на маленькие части – отличная практика. При завершении одной из частей вы скажете: «Ура, наконец-то!» – и ощутите небольшое, но приятное чувство победы, прежде чем перейти к следующему этапу. Чувство, надо сказать, весьма окрыляющее. Задачи, на выполнение которых требуется больше часа, могут быть энергозатратными и занимать недели, месяцы или даже дольше. Делите такие задачи на подзадачи до тех пор, пока они не станут более выполнимыми.

10) Задавайте себе содержательные вопросы

Что такое хороший и содержательный вопрос? И почему нас интересует ответ на него? Вот уж действительно вопрос что надо. Задавайте себе сложные вопросы, чтобы заставить мозг искать ответы. Подсознание – ваш самый мощный союзник в битве с прокрастинацией.

Почему лед холодный? Почему ночь темная? Почему трава зеленая? Эти вопросы задает маленький ребенок. Мы росли, постоянно что-то спрашивая. Когда-то мы отлично это умели. Мы расширяли знания, опыт и познавали эмоции. Порой получается так, что способность задавать вопросы теряется. Мы становимся взрослыми и довольствуемся утверждениями по типу «ну, что есть, то есть» и «мне все равно». Это идет вразрез с мышлением постоянного роста. Сохраняйте любознательность, оставайтесь голодными.

11) Начинайте день с «лягушки»

Да-да, с неприятного, сложного дела, которое важнее остальных задач. Гораздо лучше «съесть лягушку» сразу и больше не думать о тяжелых делах в течение дня. И на душе легко, и остальные задачи покажутся проще.

12) Поощряйте себя

Каждый раз, когда вы отмечаете что-то в списке дел, будь то выполненная задача или завершенный раздел, поощряйте себя. Но соблюдайте пропорциональность: маленькая задача – маленькая награда; большая задача – большая награда.

Как определить истинные приоритеты?

Мало знать, чего вы хотите. Нужно понимать, что из желаемого имеет наибольшее значение.

Лучший способ понять приоритеты – взять лист бумаги и написать текущие цели.

Укажите не больше пяти целей, мечт или желаний. Задайте к каждому пункту вопросы, чтобы лучше понять важность конкретной цели. Оцените вопросы по шкале от 1 до 10, основываясь на их важности, где 10 – очень важно, 1 – абсолютно бессмысленно.

1. Оцените каждую цель по шкале от 1 до 5. Первое место – 5 баллов, второе – 4, и так далее до последнего места с ценностью в 1 балл. Нельзя присваивать одно и то же число дважды при ответе на вопрос «Какова ваша главная цель?»

2. Насколько наполненно вы бы чувствовали себя, добившись этой цели? (1–10)

3. Насколько негативно на вас скажется невыполнение этой цели? (1–10)

Понимаю, выглядит сложно, поэтому наглядно покажу процесс на примере собственных пяти целей. Помечайте цели последовательностью 10–9–8–7–6, хотя 5–4–3–2–1 кажется более логичным. Позже вы поймете почему.

• Привести себя в наилучшую физическую форму – лучше, чем когда-либо.

• Написать 50 книг.

• Получше узнать свою маму.

• Найти достойного партнера.

• Пожить три месяца в Новой Зеландии.

Вот пять моих целей, которые я хочу достичь за определенный срок. Допустим, за следующий год. Теперь давайте разберем каждую по очереди:

а. Привести себя в наилучшую физическую форму.

1. Важность: 7.

2. Насколько наполненно вы бы чувствовали себя, добившись этой цели? 7, поскольку спорт для меня наилучший способ бросить вызов собственному телу. Достижение этой цели принесет мне чувство гордости за свои физические способности и выносливость.

3. Насколько негативно на вас скажется невыполнение этой цели? 3, ведь даже если я не побью собственный рекорд в 100 килограмм на становой тяге, усилия не будут напрасны. То, что я не побила собственные рекорды в этом году лишь подстегнет стараться еще усерднее в следующем.

b. Написать 50 книг.

1. Важность: 8.

2. Насколько наполненно вы бы чувствовали себя, добившись этой цели? 8, поскольку эта цель означает, что я бросила вызов собственной креативности и умственным способностям. Более того, написание книг моя работа и страсть.

3. Насколько негативно на вас скажется невыполнение этой цели? 8, по тем же причинам, в отрицательном смысле – эта цель заставит меня почувствовать удовлетворение, если я добьюсь успеха.

Укажите не больше пяти целей, мечт или желаний. Задайте к каждому пункту вопросы, чтобы лучше понять важность конкретной цели.

c. Получше узнать свою маму.

1. Важность: 9.

2. Насколько наполненно вы бы чувствовали себя, добившись этой цели? 10, потому что на протяжении 25 лет моя мама была для меня почти незнакомцем. Она тяжело заболела, когда я была совсем маленькой, и на протяжении многих лет у меня не получалось отпустить свое изуродованное детство. Я считала себя жертвой, а маму – причиной моего несчастья. Теперь я могу взглянуть на события трезво, простить ее и себя и постараться создать хорошие взаимоотношения.

3. Насколько негативно на вас скажется невыполнение этой цели? 9, потому что времени осталось мало. В этом году ей исполняется 61, а меня почти не бывает дома. Тем не менее невозможно торопить эмоции и принятие другого человека, так что буду счастлива даже небольшому прогрессу.

d. Найти достойного партнера.

1. Важность: 10.

2. Насколько наполненно вы бы чувствовали себя, добившись этой цели? 10. Знаю, звучит очень банально, но я уже в том возрасте, когда девочкам хочется следующего шага в своей жизни.

3. Насколько негативно на вас скажется невыполнение этой цели? 5, не сказать, что я сильно тороплюсь, и лучше найду действительно подходящего человека, чем выскочу за первого попавшегося только лишь ради «дедлайна».

e. Пожить три месяца в новой Зеландии.

1. Важность: 6.

2. Насколько наполненно вы бы чувствовали себя, добившись этой цели? 5, потому что в путешествиях я поняла: гораздо большее значение имеет не место, а люди. Новая Зеландия – самая прекрасная страна, в которой мне доводилось бывать, и поездка туда зарядила меня необузданной, естественной красотой. Если я поживу три месяца в коттедже за написанием книг и скромным бытом, моему счастью уже не будет предела.

3. Насколько негативно на вас скажется невыполнение этой цели? 3. Мир большой, у меня еще куча целей поважнее этой, и, надеюсь, достаточно времени. Так что я не особо расстроюсь.

Можете добавить дополнительные вопросы, чтобы оценить цели поточнее. Как правило, использование трех вышеуказанных параметров приводит к ничьей между вашими целями в аспекте их важности. Четвертым параметром оценки может быть вопрос «Насколько это срочно?», – если у вас нет четкого срока для определенной цели. Ищите критерии оценки, которые принесут актуальные результаты. Если у вас получается ничья, еще один критерий поможет с окончательной оценкой.

Как вы оцените себя? Разделите все указанные важные цели на три группы:

1. Очень важно – средней оценкой по всем параметрам должно быть число восемь или выше (8<X)*.

2. Важно – средней оценкой по всем параметрам должно быть число между восемью и шестью (6<X<8).

3. Может подождать (важно, но не срочно) – средней оценкой по всем параметрам должно быть число меньше шести (X<6).

*X – среднее значение результата.

Как все посчитать:

1) Если мы работаем с тремя критериями оценки

a = 10 b = 9 c = 9

X = a+b+c = 10+9+9 = 28/3 = 9.33

Вдумчивое рассмотрение своих целей способно привести вас к более реалистичным и точным ответам, в отличие от спонтанных суждений.

Таким образом, X = 9.33

8<X = 9.33

Вывод – это цель категории «очень важно».

Давайте посмотрим на оценку пяти моих целей:

• Цель по фитнесу: 7+7+4 = 18/3 = 6 – Важная цель

• Написать 50 книг: 8+8+8 = 24/3 = 8 – Очень важная цель

• Получше узнать маму: 9+10+9 = 28/3 = 9.3 – Очень важная цель

• Найти достойного партнера: 10+10+5 = 25/3 = 8.3 – Очень важная цель

• Пожить три месяца в Новой Зеландии: 6+5+3 = 14/3 = 4.6 – Может подождать

Как можете видеть, после моих расчетов произошла небольшая перемена в порядке важности моих целей по сравнению с тем, как я распределила их изначально. Если бы я ответила только на один вопрос и оценила по важности, то порядок был бы следующий: отношения – мама – книги – фитнес – Новая Зеландия. Но благодаря вспомогательным вопросам выяснилось, что в максимальном приоритете у меня должны быть взаимоотношения с мамой. С большим количеством вспомогательных вопросов истинная оценка была бы еще более точной.

Вдумчивое рассмотрение своих целей способно привести вас к более реалистичным и точным ответам, в отличие от спонтанных суждений.

Глава 2

Продуктивность

Оксфордский словарь дает следующее определение продуктивности: «сущ. Скорость, с которой работник, компания или страна производят товары, и количество произведенных товаров по сравнению с тем, сколько времени, труда и денег требуется для их производства».

Что вы понимаете под продуктивностью?

Мы нередко говорим что-то вроде: «Мне нужно быть более продуктивным», или «Тебе стоит повысить продуктивность». Какие мысли у вас возникают, когда вы слышите подобные высказывания? Что вам нужно, чтобы быстрее делать свою работу? Надо давать больший результат за меньшее количество времени? Ваши действия должны приносить больше денег?

Что бы это для вас ни значило, суть одна:

чем выше ваша продуктивность, тем лучше, независимо от мотивов.

Так каким же образом вы можете повысить свою продуктивность? Поговорим об этом в данной главе.

Давно пора

Вы наверняка задавались вопросом, как некоторые люди с большим объемом работы, чем у других, всегда все успевают в срок. Я уверена, что у каждого есть такой друг, коллега или знакомый, который мало того что никогда не пропускает дедлайны, так и саму работу делает максимально качественно. Если в вашем окружении такого человека нет, то вы, скорее всего, им и являетесь.

У продуктивных людей есть общая черта – суперспособность под названием умение мастерски распоряжаться своим временем.

У каждого из нас по 24 часа в сутках, и некоторые люди действительно умеют эффективно их использовать.

Сон – тоже дельный способ использовать свободные часы. Чем хуже мы спим, тем ниже наша концентрация.

Без Нескафе, Ред Булла и прочих торговцев кофеином вы бы чувствовали себя ходячим трупом в течение дня. Прибыль этих производителей повышается за счет вашей неспособности «войти в поток», так что ваш недостаток сна набивает чей-то карман и повышает макроэкономическую продуктивность, а ваша продуктивность остается без изменений.

Разумеется, бывают времена, когда неохота ничего делать. Меня порой накрывает лавиной безразличности, как в песне The Lazy Song Бруно Марса: Today, I don’t feel like doing anything[1]. Чувствовать немотивированность – абсолютно нормально. Даже самое яркое пламя не может гореть вечно. Рано или поздно вам не захочется абсолютно ничего делать, и в этом нет ничего плохого.

Как бы то ни было, всегда есть чем заняться. Даже когда у нас нет мотивации, обязательные дела никуда не исчезают. Как уже говорилось в главе о прокрастинации, мы часто откладываем кучу скучных мелочей, поскольку они кажутся утомительными и не идут на пользу нашему самоощущению продуктивности. Мы все так же можем заниматься мелочами: сходить на почту, оплатить счета, выбраться в магазин за продуктами, читать электронную почту и так далее.

Вы можете сказать, что вам ничего не интересно и ничто вас не прельщает. Я отвечу вам: вот и отлично, самое время заняться чем-то скучным. Когда ваше внимание не сосредоточено на чем-то более увлекательном, вы не будете считать, что тратите свой «момент в потоке» впустую на непродуктивные дела.

Пусть это и звучит максимально противоречиво, но ваша продуктивность повышается от непродуктивных дел в непродуктивном настроении.

Как только получится побороть скуку, вы сможете стопроцентно вкладываться в те вещи, которые двигают вас вперед, и не отвлекаться на всякие мелочи.

Если вы оставите бездействие и приложите усилия, чтобы разобраться со всей нудятиной в период отсутствия мотивации, то поймете, что вы, оказывается, многое делаете. Конечно, наград и почестей вам никто не даст, но даже такое телодвижение лучше, чем вообще ничего. Зато вы получите удовлетворение, ведь день прожит не зря, и заодно обеспечите себе тот самый толчок к более творческому, мотивированному и продуктивному настрою в дальнейшем.

У продуктивных людей есть общая черта – суперспособность под названием умение мастерски распоряжаться своим временем.

Плюсы «отключаться»

В условиях нынешней цифровой реальности на нашу продуктивность влияет больше отвлекающих факторов, чем когда-либо. У нас есть интернет с бесконечным потоком информации, социальными сетями и играми.

Дерек Сиверс, основатель CD Baby и автор книги «Всё в твоих руках», дает наилучший совет, как перестать отвлекаться. Он утверждает, что лучший продуктивный момент в его жизни был, когда он полностью отсоединился от внешнего мира.

Мистер Сиверс прочувствовал силу «отключения» в 22 года, когда ему пришлось провести пять месяцев в полном одиночестве дома в Орегоне. В своей книге он пишет: «За те пять месяцев я написал и записал более 50 песен, улучшил навыки игры на инструментах, прочитал 20 книг (некоторые из них изменили мою жизнь), похудел на 20 фунтов и обрел свою лучшую физическую форму».

Его следующее одиночное приключение привело к созданию компании под названием CD Baby, которую впоследствии оценили в 22 миллиона долларов.

Мистер Сиверс утверждает, что ему нравится одиночество отнюдь не из-за того, что он не любит людей. Наоборот, его лучшие идеи рождаются в голове, когда он находится в состоянии потока. Он полностью раскрывает свою творческую сторону и исключает посторонний шум, новости, письма, уведомления и встречи.

По его словам, лучший совет, который он может дать людям на пути к успеху – это отсоединиться. Сиверс пишет: «Пусть даже на несколько часов – изолируйтесь. Выключите телефон и интернет. Сконцентрируйтесь. Пишите. Практикуйтесь. Создавайте. В наши дни это невероятно редко и ценно».

Вы, наверное, думаете, что у вас нет такой возможности. По словам Тони Роббинса: «Если у вас нет 10 минут на себя, то и жизни у вас нет». Да, порой даже 10 или 20 минут полного отключения от внешнего мира могут значительно изменить ситуацию.

Направьте свой фокус внутрь, прислушайтесь к мыслям и выясните, почему вы думаете о тех или иных вещах в данный момент.

Потратьте немного времени на себя, затем возвращайтесь к работе. Еще лучше, если вы сможете уделять несколько часов в день или в неделю, допустим, после работы или на выходных. Если вам хватит смелости или позволят обстоятельства, попробуйте отсоединиться от внешнего мира на неделю или месяц. Даже четыре дня сыграют значительную роль. Дальше я расскажу вам как и почему.

Будьте в моменте

Несколько лет назад я чувствовала, что перегружена работой. Последние полтора года я постоянно писала книги и не давала себе отдохнуть. Я прочитала более 60 книг, была коучем, сама занималась маркетингом своей книги, дизайнами и всем остальным. Поэтому я взяла отпуск на пять недель. Хочу сделать упор на слово «отпуск». Я постоянно путешествую, но это не связано с отдыхом. Я все так же работаю, провожу консультации, различается лишь язык, на котором заказываю кофе. Но в этот раз был действительно отпуск.

И все же первый перерыв, который я лучше всего запомнила, длился всего четыре дня. Тогда я чувствовала потребность отдохнуть, пусть и недолго. Я быстренько забронировала домик в горах Румынии на четыре дня. Это было местечко на территории национального заповедника в глухой деревушке с населением в 343 человека. Все, что мне требовалось: тишина, покой и отсутствие интернета. Я хотела медитировать, спать, не заниматься ничем интересным или хлопотливым – без людей вокруг. Думаю, вы представляете, как это выглядело.

Никогда не забуду ту поездку. Она открыла мне глаза на простую истину: если мы чего-то хотим, не значит, что именно это нам нужно.

Изначальная цель была отдохнуть и побыть в одиночестве, однако мне довелось познакомиться с мужчиной, хозяином дома, который оказался бывшей поп-звездой Румынии, и его цель была жить более спокойной жизнью. Каждое лето он приезжает в Румынию на шесть месяцев и помогает жителям той крохотной деревни. Зимой он учит людей серфингу в Уругвае. «Вот это жизнь у человека!» – думала я.

Я хотела покоя, но нуждалась в шуме. Мне был необходим тот вдохновляющий человек в жизни, который напомнил бы мне о том, что на вершине горы, куда я карабкаюсь через усердную работу, ничего нет. Он уже побывал там, наверху, увидел все, что хотел, и почувствовал себя одиноким. И сейчас он жаждет вернуться в путешествие к этой вершине, а также помогать другим по пути наверх. Этот человек поистине впечатлил меня. Кажется, он действительно свободен, но опять же – кто знает?

Свобода – субъективное состояние разума.

Если мы чего-то хотим, не значит, что именно это нам нужно.

Быть может, его свободная жизнь окажется тюрьмой с кандалами непредсказуемости для кого-то другого. Я приехала в тот домик, чтобы побыть одной, подумать о жизни, побыть в настоящем моменте, поесть простой еды, порадоваться солнцу и послушать сверчков. Я жаждала свободы от собственного разума и житейских проблем.

Тогда я думала, что у меня не получается поймать момент, но оказалось наоборот. В тот момент я этого не понимала, но теперь ощущаю, и это воспоминание так прекрасно.

Во время той четырехдневной поездки мне удалось побороть один из своих страхов. Вы когда-нибудь боялись чего-то, а через мгновение понимали, что обожаете этот страх? Ведь он будто пробуждает вас и заставляет в корне изменить мнение о себе. Для меня таким страхом стал полет на параплане.

Когда я изучала горы, заметила нескольких людей на парапланах. На том месте и в тот момент, спустя пять минут раздумий, я решила, что хочу попробовать. Как по щелчку пальцев. Это был марафон «в первый раз»: я впервые не думала о том, сколько придется заплатить; впервые не сомневалась и не анализировала каждую мелочь; впервые не стала слушать голос страха в своей голове. Я находилась в моменте. Сейчас, спустя время, я понимаю, что осознавала вероятность собственной смерти, если бы что-то пошло не так, но отнеслась к этому совершенно спокойно. Будь у меня возможность выбирать, я бы предпочла умереть именно так – свалившись с небес, от столкновения с прекрасным видом под собой. Тогда я познала истинную свободу, и когда бежала вниз по холму вместе с инструктором, у меня не дрожали колени. Все, что я чувствовала – сейчас, вот оно – то самое мгновение, и я взлетела, размахивая руками и ногами в небе. Я кричала так громко, насколько могла, и чувство свободы было таким пьянящим!

На протяжении всего путешествия я находилась в моменте, однако поняла это спустя время.

Может быть, люди находятся в моменте гораздо чаще, чем им кажется. Может, мы так сильно фокусируемся на получении ощущений, что, наоборот, их упускаем.

Я столько чувствую сейчас, но так мало чувствовала тогда. Может быть, сила счастливых воспоминаний сильнее счастья в моменте.

Ясно одно: после той поездки ко мне вернулись жизненные силы, желание работать, творить, помогать. Поначалу, конечно, не себе, а другим людям. Тот отпуск вдохновил меня путешествовать. Я думала, раз я только постоянно работаю, то могу делать это из любой точки мира. Я знакомлюсь с новыми людьми, получаю новые впечатления, разбираюсь в том, как работает наш потрясающий мир. Я не жалею о том, что живу в дороге уже три года, хоть порой мне приходится сталкиваться с темной стороной такого стиля жизни. Я не вижусь с семьей, растеряла связь с друзьями, страдала от смены часовых поясов. Мне приходилось заново учиться жить в новом городе, искать лучшее место для жительства и даже пережить укус обезьяны (и я не шучу). Но, несмотря на все вышеперечисленное, это прекрасный стиль жизни, и я бесконечно благодарна за такую возможность.

Из поездки в горный домик и других своих путешествий я извлекла несколько уроков по продуктивности:

1. Периодическая смена обстановки поможет сбежать от неминуемой унылости повседневных привычек (пускай и полезных).

2. То, чего вы хотите и ждете, не всегда то, что вам действительно нужно.

3. «Жизнь – как коробка шоколадных конфет. Никогда не знаешь, какая начинка тебе достанется», – Форрест Гамп. Будьте открыты новым возможностям и соглашайтесь на неожиданные, но интересные предложения.

4. Если вы будете слишком усердно фокусироваться на текущем моменте, то можете его упустить. «Быть в моменте» не означает, что вы должны осознанно думать «да, сейчас я в моменте». Наоборот, вы должны получать удовольствие от происходящего вокруг вас. Это значит, что вы активно живете моментом, а не просто думаете о нем.

5. Каждый человек, которого мы встречаем в течение жизни, способен чему-то научить. Когда знакомимся с новыми людьми, мы смотрим на жизнь под разными углами. Так мы можем оценить, повезло ли нам в жизни, и таким образом получить мотивацию делать все от души, или же стоит переосмыслить некоторые аспекты.

6. Противоречивый урок: если вы несколько дней не будете фокусироваться на продуктивности, то в долгосрочной перспективе станете продуктивнее.

Оптимизируйте свою работу

Независимо от того, самозанятый вы человек или же работаете на обычной работе, постоянство необходимо. Это должно отражаться в ваших повседневных привычках: они присущи хорошей продуктивности и предсказуемы.

Иными словами, чтобы минимизировать потерю драгоценного времени, нужно четко знать, что вы хотите сделать, когда и сколько времени это примерно займет.

Именно так люди выжимают максимум из предоставленного им времени: минимизируют временные затраты между задачами.

На первый взгляд может казаться, что 15 минут не так уж много, но потратьте столько впустую восемь раз в течение дня, и получится два часа. Если вы спите по восемь часов, то бодрствуете всего 16. Тратить два часа на раздумья, чем бы заняться дальше, – непозволительная роскошь. С четким расписанием на каждый день, включая выходные, у вас моментально прибавится 14 часов в неделю, что почти равнозначно полноценному дню.

Расписание полезно для формирования привычек. У меня, например, очень хороший распорядок, который невероятно облегчает жизнь. В нем есть комплексный план на год: сколько книг я хочу написать, сколько прочитать, какие конкретно книги меня интересуют, сколько часов могу потратить на консультации и так далее. В моем расписании есть и ежемесячный план. Каждое воскресенье я наклеиваю бумажки с четырьмя задачами на каждый день предстоящей недели. Эти задачи связаны исключительно с рабочими вопросами и не включают домашние обязанности вроде готовки или мытья посуды.

Оптимизация работы включает в себя в том числе и минимизацию потерь времени на другие, нерабочие повседневные задачи вроде домашних дел и прочих обязанностей.

Прежде всего, определите для себя, сколько времени вы готовы жертвовать на эти задачи, а затем придерживайтесь своего решения. Но не забывайте о цене выбора. Например, если не хотите тратить время на готовку, закажите доставку на дом или поешьте в ресторане. Плюсы очевидны: вы сэкономите время, которые в ином случае потратили бы на приготовление еды и мытье посуды. Но не забывайте, что доставка на дом и еда в ресторанах обойдется дороже, а если вы попадете в забитый ресторан, то сэкономите всего несколько минут времени.

Если вы не против готовить самостоятельно, но терпеть не можете ходить за продуктами, для вас тоже есть решение. Существует множество сервисов доставки свежей еды на дом. Раз в неделю вам присылают все необходимые ингредиенты и рецепты от трех до пяти блюд на количество от двух до четырех человек. Звучит не очень дешево, но если рассчитать цену одного блюда на одного человека, то выходит не больше 300–400 рублей. А если учесть то, что все ингредиенты привозятся свежими и блюда получаются изысканнее простой курицы с рисом, то это весьма неплохой вариант. Еда готовится не больше 40 минут, и получается очень вкусно.

Иными словами, чтобы минимизировать потерю драгоценного времени, нужно четко знать, что вы хотите сделать, когда и сколько времени это примерно займет.

Вы также можете оптимизировать работу, обозначив свое рабочее пространство.

Это проще сделать в офисе, но даже если вы работаете из дома или являетесь «цифровым кочевником», рабочее место все равно необходимо. Не усложняйте – называю вещи своими именами: создайте уголок, где будете трудиться. И больше ничего лишнего: никаких телевизоров и других отвлекающих факторов. Убедитесь, что место комфортное, тихое, хорошо освещенное и регулярно проветриваемое.

Маленькие хитрости, чтобы встать на верный путь

Ох уж эти пробуждения по утрам, когда так и хочется поспать еще хотя бы 10 минут. В мире мало вещей, которые портят настроение так же, как и необходимость рано вставать. Существует большая разница между этим ужасным ощущением и временами, когда вам не нужно вставать рано, но вы все равно просыпаетесь по собственному желанию. Когда мы намеренно встаем пораньше, наша душа переполняется гордостью, мы удовлетворены. Проснулись, день только начинается, и впереди столько возможностей!

Почему же тогда нам так неприятна необходимость вставать и идти на работу? Кто знает? Может, потому что мы вынуждены это делать, боимся быть уволенными или получить выговор от начальства. Или же причина в том, что вы просто ненавидите место, где предстоит провести целый день после пробуждения.

Вот несколько хороших утренних привычек, которые помогут прибавить мотивации и сделают ваше утро более продуктивным:

1. Ставьте будильник как можно дальше от кровати. Так я уверена, что никогда не просплю и не отправлюсь спать дальше. Когда до будильника невозможно дотянуться, вам придется встать, подойти и заставить его наконец заткнуться. «Фух! Это было громко», – думаете вы, затем пару раз моргаете, и вот ваше тело постепенно просыпается.

2. Позавтракайте. Существует куча теорий правильного питания: сколько нужно есть, когда лучше всего принимать пищу и так далее, и почти все эти теории противоречат друг другу. Я поделюсь с вами собственным опытом, знаниями, в которых я в меру уверена и чувствую, что могу распространять их. С утра я люблю есть побольше, но все же не перебарщивать. Много лет назад я прочитала статью о том, что утром нужно есть побольше протеина, и решила попробовать. Я убедилась в правдивости статьи на собственном опыте и рекомендую данный способ вам. Схема работает как для меня, так и для многих людей, однако каждый организм индивидуален, поэтому не воспринимайте мой совет как прописную истину. Попробуйте, и если увидите положительные результаты, то завтракайте так постоянно.

Вот что я обычно ем по утрам: протеиновый коктейль (смешиваю его с американо, чтобы сразу получить утренний заряд кофеина), протеиновый батончик (20 граммов белка и с низким содержанием углеводов), скрэмбл из трех яиц (с двумя желтками из трех) или отруби с зернистым творогом и приправой из меда с корицей для вкуса. С таким завтраком я гарантированно не проголодаюсь до обеда, и все вышеперечисленное дает потрясающий прирост энергии.

3. Выберите идеальный рабочий график. Все мы разные, и это касается не только того, как мы завтракаем, но и времени, когда нам лучше всего работается. К счастью, все больше работодателей начинают это понимать, а некоторые вообще делают упор непосредственно на качество работы вместо количества часов, которые сотрудники проводят на рабочем месте. Работодатели готовы выделять для сотрудников особый график работы, поэтому не бойтесь спрашивать.

4. Обратитесь к своему менеджеру, боссу или тому, перед кем вы отчитываетесь. Не все компании могут предложить повышение зарплаты, но, если вы хороший работник, вместо повышенной зарплаты вам позволят сменить график.

5. Создайте идеальное рабочее пространство. Все что угодно: декор, увеличение или уменьшение источников света, количества коллег вокруг и далее по списку. Вы должны быть сконцентрированы настолько, насколько это физически возможно; вы должны выжимать максимум из имеющихся знаний. Научитесь просить, когда вам что-то необходимо. Если ваши запросы адекватны, а компания ориентируется на рост, то я более чем уверена: начальство вас услышит, чтобы создать наилучшие условия для имеющейся рабочей силы.

Не бойтесь и не стесняйтесь отказывать. Если вас отвлекают во время выполнения проекта, отрывают от мысли или нарушают ваш покой в перерыве, просто скажите коллегам доброжелательным, но уверенным тоном, что вам нужно побыть в одиночестве. Поначалу будет нелегко. Возможно, вы будете бояться, что на вас обидятся. Но если вы уважаете чужое личное пространство и в целом дружелюбны и отзывчивы, то люди начнут ценить вас еще больше за то, что вы в первую очередь уважаете себя.

6. Не забывайте о физической нагрузке. Знаю, звучит ужасно, особенно если вы давно поставили крест на физкультуре. Но, что поделать, физическая активность – важная часть здорового распорядка дня независимо от вашего отношения к спорту. Не нужно заставлять себя делать то, что вы буквально ненавидите, но и торжественно провозглашать свою абсолютную незаинтересованность тоже не стоит.

Есть ли вид спорта, который вы бы однозначно попробовали, будь у вас время, деньги и силы? Подумайте, какой он: соревновательный, командный, с высокоинтенсивными нагрузками, низкоинтенсивными нагрузками, однообразный, переменчивый или что-то, чем вы можете заниматься дома. Если у вас действительно нет возможности заниматься тем, что вам нравится, попробуйте найти более доступную замену в плане времени, сил и денег. Будьте изобретательны. YouTube – буквально кладезь информации, а сайты по типу eBay[2] сравнимы с волшебной тетушкой-феей, способной осуществить ваши мечты за совсем небольшие деньги. Не сомневаюсь, что вы сможете придумать, как заняться спортом.

7. Улучшите свой сон. Я всегда была готова отдавать хорошие суммы за все, что относится к собственному сну. У меня очень странные предпочтения к спальному месту, например, подушка должна быть ортопедической, не слишком мягкой и не слишком твердой; никаких одеял из полиэстера; и если я брошу на простыню монетку, то она должна подскочить. А еще мне необходима тишина и темнота. Да, запросы у меня что надо, но зато я знаю, что точно хорошо посплю ночью, если все эти условия будут соблюдены. И я стараюсь выполнять их, хотя бы когда я дома.

Если вы чувствуете, что вам что-то причиняет дискомфорт и мешает спокойно спать, замените кровать. Поверьте, оно того стоит. Выясните, что вам необходимо для здорового сна и создайте идеальные условия. Порой такие изменения обладают эффектом плацебо, как в случаях, когда покупаешь новое платье, надеваешь его впервые и чувствуешь себя в сотни раз красивее, чем в старом.

В случае, если ваши проблемы со сном вызваны не физическими, а ментальными факторами, попробуйте изменить распорядок дня или же обратитесь за помощью к специалисту, все зависит от характера проблемы и тяжести случая. К примеру, употребление кофеина, а также пребывание в ярком освещении перед отходом ко сну могут повысить вероятность бессонницы или просто плохого сна. То же касается плотной еды непосредственно перед сном – ваш мозг будет продолжать работать во время переваривания пищи, так что заснуть будет тяжеловато.

Доктор Нитун Верма, главный врач Вашингтонского городского центра по расстройствам сна во Фримонте, штат Калифорния, предлагает несколько решений проблем со сном. Он утверждает, что нам необходимо создать для мозга «плодотворную среду для сна». Это значит, что ночь мы должны проводить в темноте, а день на свету. Доктор Верма также советует приглушать свет за несколько часов до предполагаемого отхода ко сну. Сейчас можно приобрести отличные лампы с регулируемой яркостью, что будет своеобразной инвестицией в будущее. Кстати, вот вам занятный факт: темнота и свет равным образом влияют на сон как зрячих, так и слепых людей. Доктор Верна говорит, что несмотря на то, что такие люди ничего не видят, их глазные нервы все равно способны реагировать на свет.

И последний совет на тему сна: заведите себе два будильника – один на пробуждение, а второй на отход ко сну. Понимаю, относиться серьезно к напоминанию о том, что пора спать труднее, чем к утреннему будильнику. Но все же наберитесь терпения и внесите это небольшое изменение в распорядок дня. Если вы уже заведомо знаете, что будете заняты перед сном, поставьте два предупреждающих напоминания за 30 и за пять минут до вечернего будильника. И как только вы услышите второе напоминание, отложите все, чем занимались, почистите зубы и ложитесь в кровать.

8. Выбирайтесь на природу. Люди – часть природы, но в суете повседневности мы часто об этом забываем. Научно доказано: прогулки по лесу или набережной, дневной сон в гамаке в парке или просто пение птиц способны значительно снизить стресс и улучшить творческое мышление и память. Масштабное исследование по вопросам общей врачебной практики в Голландии показало, что люди, которые живут в радиусе одного – трех километров от «зеленой» местности, меньше подвержены стрессу и проблемам со здоровьем.

Еще одно исследование провел Роберт Ульрих в Техасском универститете A&M и доказал повышение креативности при добавлении в свое рабочее пространство цветов или просто зеленых растений. Данный эксперимент длился восемь месяцев, в результате повысилось количество предлагаемых идей у мужчин и гибкость навыка решения проблем у женщин на 15 %.

Советы от великих

У каждого свой подход. Неважно, какие советы из этой книги вы примените на практике, главное, что вы внесете изменения, улучшите распорядок дня и обзаведетесь полезными привычками. Я стараюсь показать вам как можно больше возможных вариантов, чтобы вы выбрали именно те, которые наиболее удобны и полезны конкретно для вас. На планете семь миллиардов людей[3], а я одна. Непросто найти решения, которые подойдут всем и сразу, поэтому я продемонстрирую разные точки зрения, чтобы повысить шансы найти ценное и необходимое.

Я много читаю. Довольно часто мне попадаются отличные книги с глубоким погружением в одну тему или потенциальным решением проблемы. Это невероятно интересно и заставляет задуматься, однако я крайне редко нахожу им применение. И наоборот, когда в книге присутствует основная тема и множество различных решений обсуждаемого вопроса, у меня появляется возможность выбрать то, что точно впишется в мою жизнь. Затем я ищу отдельную книгу, чтобы углубиться в ответ на конкретный вопрос.

Дальше я расскажу вам о стратегиях некоторых известных личностей, которыми они пользуются для улучшения собственной жизни.

1. Джек Дорси

Исполнительный директор Square и сооснователь Twitter[4] – занятой парень. Ему нужно приглядывать за двумя огромными компаниями, так что он решил посвящать каждой из них по восемь часов в день с понедельника по пятницу. Да, 16 рабочих часов в день, пять дней в неделю. Когда я вырасту, мне бы не хотелось быть как Джек Дорси.

Прежде чем мы откроем благотворительный фонд по сбору свободного времени для мистера Дорси, я хочу добавить, что он работал с таким графиком в прошлом и теперь больше сфокусирован на Square. Но как же ему удавалось держать свою жизнь в руках в период 16-часовых рабочих дней?

Он задавал тематику каждому дню. Джек Дорси придумал строгую систему ежедневных и еженедельных распорядков для обеих компаний и придерживался этой системы с завидной дисциплиной.

Каждый день недели был посвящен определенной теме или аспекту его бизнесов.

По понедельникам Джек работал над менеджментом, по вторникам над продуктами и так далее.

Каждый день недели был посвящен определенной теме или аспекту его бизнесов.

Если вы чувствуете нехватку времени, то попробуйте данный подход. Благодаря ему у вас будет структурированное и предсказуемое расписание на каждую неделю, и заодно с ваших плеч упадет тяжелая ноша усталости от принятия решений. Разумеется, в ваших тематических днях все так же будут отвлекающие факторы, просто будьте к этому готовы и не теряйте из виду самую важную задачу текущего дня. И как только разберетесь с возникшими обстоятельствами, будьте готовы продолжить с того места, где остановились.

2. Тимоти Феррисс

Можно сказать, что автор книги «Как работать по 4 часа в неделю» Тим Феррисс – полная противоположность Джеку Дорси с его трудовыми буднями. Но если вы читали книгу, то наверняка знаете, что жизнь мистера Феррисса не всегда соответствовала легкости, заложенной в словосочетании «четырехчасовая рабочая неделя». Однако благодаря изобретательности и усердию он разработал систему, которая давала ему больше свободного времени и позволяла вести более расслабленный образ жизни.

Так какой же урок нам даст Тимоти Феррисс относительно ежедневных распорядков и привычек? Никакого. Почему так? Потому что у него нет советов на этот счет.

Его система заключается в отсутствии распорядка и наличии гибкости во всем.

Ни один его день не похож на другой: он занимается тем, чем захочет, в абсолютно любое время. Но у Тима есть свод базовых правил, и он их строго придерживается. Например, никаких звонков или встреч по понедельникам и пятницам, потому что он хочет побольше выходных. Он также не использует замысловатые программы или системы, однако очень ценит свободу выбора, поэтому старается быстро выполнять работу с максимальным конечным результатом.

3. Эван Уильямс

Я рассудила, что между Джеком Дорси и Тимоти Ферриссом должна быть какая-то золотая середина, так что привожу в пример Эвана Уильямса, сооснователя Twitter, Blogger и Medium.

Он ежедневно посреди дня покидает рабочее место ради похода в спортзал.

Выше я упоминала, что все мы различаемся по продуктивности и по наиболее активным часам. Мистер Уильямс сообразил, что ему не подходит посещение спортзала по утрам. Он понял, что ему лучше всего работается с утра, а вот к середине дня концентрация ухудшается, поэтому Эван решил приходить в офис пораньше и делать двухчасовой перерыв в середине дня ради похода в спортзал. Занятия спортом помогают ему освежиться и заодно убирают привычную рабочую монотонность, так он возвращается к работе с ясным умом.

Если получится договориться, попробуйте брать перерыв посреди дня и делать что-то радикально отличающееся: гуляйте, занимайтесь спортом или делайте что-то, что приносит удовольствие. Затем возвращайтесь к работе спустя один-два часа и почувствуйте разницу.

Попробуйте брать перерыв посреди дня и делать что-то радикально отличающееся: гуляйте, занимайтесь спортом или делайте что-то, что приносит удовольствие.

Глава 3

Философия

Когда речь заходит об изменении ежедневной рутины и привычек, на ум приходят определенные действия, а они – результат наших мыслей.

Мысли вызывают чувства и эмоции, и мы что-то делаем в соответствии с ними. Это называется модель TEA: мысли (thoughts), эмоции (emotions) и действия (actions).

Давайте добавим в эту модель четвертый элемент – результат (result) трех предыдущих составляющих.

Получается, модель TEA станет моделью TEAR (слеза)? Ну, будем надеяться, что это слезы счастья. Ладно, давайте без шуток. Чтобы понять происходящее в нашей жизни, необходимо воспользоваться уравнением: мысли + эмоции + действия = результат.

Мысли вызывают чувства и эмоции, и мы что-то делаем в соответствии с ними. Это называется модель TEA: мысли (thoughts), эмоции (emotions) и действия (actions).

Если верить нейролингвистическому программированию (NLP), мысли, которые вызывают эмоции, – это «спонсоры». Их противоположность – осознанные мысли, из них составляется контекст, через который мы воспринимаем окружающий мир. Все составляющие нашего внутреннего мира – сознательные мысли, эмоции, убеждения – исходят из фундаментальных контекстов. Соответственно, если мы изменим контекст, то изменятся не только наши мысли, но и эмоции, и способности.

Руководящие принципы очень важны в жизни. У некоторых они отсутствуют, поэтому люди болтаются туда-сюда, следуя текущим «трендам». Их ценности и поведение меняются вместе с течением. Однако при отсутствии более устойчивых принципов – жизненной философии, если будет угодно – трудно определить цели. Без них почти невозможно привить себе привычки, которые приведут вас к лучшей жизни. Даже если у человека есть смутная склонность к чему-то, что можно назвать целью, без глубоких убеждений ему не хватит мотивации и силы воли для ее достижения.

Во что вы верите? Какова ваша жизненная философия? На чем основаны ваши решения в жизни? Почему? Какие новые привычки помогут вам жить по наивысшим для вас стандартам?

Если взглянуть на другую сторону медали, можно сказать, что без целей в жизни у вас нет и жизненной философии. Это работает и в обратную сторону.

Без определенных ожиданий от жизни человек не знает своих ценностей и так и будет трепыхаться на ветру, подобно пустому пластиковому пакету.

Жизнь пронесется перед глазами, и люди, лежа на смертном одре, осознают, сколько времени потеряли. Вместо важного и значимого тратили время впустую и позволяли отвлекающим факторам управлять своей жизнью.

Какой бы ни была ваша жизненная философия, гораздо хуже жить вообще без нее. Не нужно ничего усложнять. Никто не говорит, что вы обязаны прочитать труды великих мыслителей от корки до корки или упереться в одну-единственную философию на всю жизнь. Достаточно просто обладать ясным пониманием фундаментальных принципов и жизненных ценностей, которые наиболее близки вам.

В этой главе я расскажу вам о различных утверждениях, о которых мне довелось читать. Все они способны привести вас к успешной жизни, можете выбирать любые, в зависимости от того, что для вас важно.

Без определенных ожиданий от жизни человек не знает своих ценностей и так и будет трепыхаться на ветру, подобно пустому пластиковому пакету.

Для тех, кому усердная работа дороже увлечения

Недавно я перечитала «Хватит мечтать, займись делом!» Кэла Ньюпорта – книгу о том, как стать успешным в своей работе и создать желанную жизнь. Его советы – почти полная противоположность тому, что нам обычно говорят. Как правило, мы слушаем о том, как следовать своей страсти, уйти с работы, перестать трудиться в поте лица и создать себя заново. У мистера Ньюпорта иное мнение, и это вовсе не означает, что он неправ. Более того, его размышления стоит почитать тем, чья жизненная философия основана на следовании своей страсти (я как раз из таких людей). Всегда неплохо знать альтернативу убеждениям, а также узнавать мнения, которые поставят наши собственные принципы под вопрос.

Что касается карьеры, дорога к успеху куда сложнее, чем просто спросить себя:

Что мне делать со своей жизнью?

Следовать любимому делу – не лучший совет, если вы хотите построить карьеру мечты.

Как говорит мистер Ньюпорт, общепринятая мудрость «следуй своей страсти» здесь не подойдет. Философия карьеры, основанная исключительно на страсти, не объясняет, как люди в итоге достигают желаемой должности. Она может привести к постоянной смене работы и, как следствие, к снижению дохода. И это мы еще не говорим о тревоге из-за нерешительности и парадоксе выбора.

Теперь вы наверняка думаете: если следовать страсти не лучшее решение, то что же делать?

Занятие вашей мечты не имеет прямого влияния на создание наполненной рабочей жизни в долгосрочной перспективе. Даже самая интересная, творческая и разнообразная работа по типу писательства спустя время становится унылой и монотонной. Поверьте, я знаю, о чем говорю. Если вы сделаете выбор, основываясь исключительно на страсти, то энтузиазм потухнет быстрее свечки из Икеи.

Перестаньте обращать внимание на поиск «той самой» работы. Вместо этого сместите фокус на то, чтобы хорошо делать свое дело, а затем постепенно научитесь любить его.

Перестаньте обращать внимание на поиск «той самой» работы. Вместо этого сместите фокус на то, чтобы хорошо делать свое дело, а затем постепенно научитесь любить его.

Кэл Ньюпорт утверждает: чем больше лет вы потратите на выполнение своей работы и чем опытнее станете, тем выше шанс считать ее своим призванием и тем сильнее полюбить ее. Чем дольше вы придерживаетесь чего-то одного и чем лучше у вас получается, тем большую страсть вы обретете по отношению к этому занятию. Таковы мы, люди: нам нравится чувствовать себя особенными, хорошими, нам нравится преуспевать. Даже те, кто талантлив от природы, признают, что преуспеть им помогла не страсть к делу, с которой все начиналось, а монотонная, усердная работа. А вот люди, которые полагаются исключительно на свой талант… мы и не знаем, какие они, ведь они никогда не поднимаются выше определенного уровня.

Теперь вы наверняка думаете: «Но у меня нет талантов, что же мне делать? Поможет ли мне в этом случае усердная работа?» Конечно, поможет.

Помните, что в первую очередь вы соревнуетесь с собой.

Вы можете прокачать умения в определенной сфере жизни и стать лучшей версией себя. Наверное, вы не станете лучшим из лучших на планете. При наличии подобных стремлений вам нужен талант, удача и множество других факторов, и все равно существует вероятность не получить желаемое. Увы, у меня нет инструкции, как стать лучшим в мире в чем-либо, потому что я сама такой не стала (даже в видеоигре Mortal Kombat X мне удалось занять лишь четвертое место в международном списке победителей, что я по праву считаю своим величайшим достижением именно мирового масштаба). Зато у меня хорошо получается строить жизнь, которая мне нравится. Такова моя цель. Если ваша похожа на мою, продолжайте читать.

Я хочу предоставить вам понятное пошаговое руководство по философии мистера Ньюпорта, чтобы вы могли легко ее применить. Моя сокращенная версия не заменит вам прочтение оригинала, поэтому если что-то шевельнется внутри, бегите его читать.

Помните, что в первую очередь вы соревнуетесь с собой.

Путь к «мышлению ремесленника»

Первое, что мы узнаем от Кэла Ньюпорта: «следуй своей страсти» – ужасный совет. В книге он называет эту концепцию «гипотезой страсти». Кэл утверждает, что необходимо инвестировать ресурсы в принятие «мышления ремесленника», а не поддаваться пылкой мечте.

Под особым мышлением Ньюпорт подразумевает концентрацию на развитии редких и ценных умений, поскольку они приведут к положительным результатам в карьере. Он также добавляет, что самостоятельность – важный аспект «идеальной работы». Если перед вами стоит выбор между двумя работами, Ньюпорт советует выбирать ту, где более высокий уровень самостоятельности. Чувство, что у вашей работы есть «предназначение свыше» или вы исполняете «долг» добавляет ценности повседневным взаимоотношениям с вашей деятельностью.

Необходимо инвестировать ресурсы в принятие «мышления ремесленника», а не поддаваться пылкой мечте.

В чем заключается гипотеза страсти

Реалисты снисходительно улыбнутся от концепции «следуй своей страсти или умри» и расценят ее как верх наивности. Ньюпорт не останавливается на этом и утверждает, что гипотеза страсти не просто наивное желание, но и весьма опасное. В книге он приводит результаты опроса об удовлетворенности деятельностью в США:

«[…] обнаружили, что всего 45 % американцев удовлетворены своей работой. Данное число стабильно падало с 1987 года, когда в первый год проведения опроса статистика показывала 61 %. Как отмечает Линн Франко, директор Центра потребительских исследований Совета директоров, дело не только в плохом экономическом цикле: “В течение двух последних десятилетий мы наблюдали устойчивую тенденцию к снижению показателей удовлетворенности работой как во время экономического бума, так и во время спада”».

Согласно данным, гипотеза мечты имеет прямое отношение к снижению удовлетворения делом.

Как только люди страстно увлекаются, их ожидания пробивают потолок, и они резко становятся уверены в том, что где-то их поджидает волшебная работа: стоит ее найти, и жизнь сразу обретет смысл. Такой работы просто не существует. Если же люди в казино жизни решают поставить все фишки на поиск этой мифической деятельности, то им предстоит постоянная смена места с чувством, что всегда недостаточно. Рано или поздно они начнут думать, что с ними что-то в корне не так, ведь искания бесполезны.

Еще одна причина искаженности гипотезы в том, что четко определенная страсть – крайне редкое явление.

Канадский психолог Роберт Валлеранд проводил исследование в 2002 году. Он и его команда опросили 539 студентов канадских университетов, чтобы выяснить, у кого есть интерес к построению карьеры. Оказалось, что у большинства участников опроса страсть заключалась в хобби. Ньюпорт счел результаты весьма показательными. Он утверждает, что тяжело следовать мечте, которой, по сути, нет, в данном случае это касается карьерного плана.

Профессор Йельской школы менеджмента Эми Вжесневски участвовала в исследовании административных помощников колледжа. Получились интересные результаты. Например, основным показателем восприятия работы административным помощником как призвания по жизни оказалось количество отработанных лет. Проще говоря, чем более опытным был помощник, тем с большей вероятностью ему нравилась работа.

Чтобы получить стоящее и ценное, необходимо отдать нечто равнозначное – в вашем случае это опыт и редкие навыки, приобретенные за годы труда.

Для того чтобы вас считали мастером своего ремесла, нужна не только храбрость, но и навык. Ньюпорт называет это «теорией самоопределения».

Согласно его анализу, первыми идут усердная работа и умение, и только потом за ними может следовать страсть. Вы, должно быть, думаете, где найти мотивацию продолжать заниматься делом, даже если вам это ненавистно. Его книга отвечает на данный вопрос. Ученые выяснили, что вместо поиска способов «совместить работу с имеющимися способностями, интересами, увлечениями или характером», необходимо мотивировать себя. Возьмите в расчет следующие психологические потребности:

• самостоятельность: вы контролируете свой день и чувствуете, что ваша работа имеет значение;

• компетентность: уверенность в своих способностях;

• связь с коллективом: ощущение единства с людьми вокруг вас.

Чтобы получить стоящее и ценное, необходимо отдать нечто равнозначное – в вашем случае это опыт и редкие навыки, приобретенные за годы труда.

Административные помощники из исследования Вжесневски любили свою работу, потому что их компетентность превращалась в большую самостоятельность. «Когда у вас начинает лучше получаться, вы чувствуете не только удовлетворение, приходящее с умениями, но и больший контроль над своими обязанностями, который, как правило, приходит в качестве награды».

Как и все хорошее в этой жизни, на повышение компетентности и самостоятельности требуется время, чтобы в итоге обрести удовлетворение.

Для того чтобы вас считали мастером своего ремесла, нужна не только храбрость, но и навык. Ньюпорт называет это «теорией самоопределения».

Мышление ремесленника

В заключение Ньюпорт пишет, что все хорошее исходит из мастерства, и советует заменить гипотезу мечты на так называемое мышление ремесленника.

По сути, он предлагает рассматривать работу как ремесло: получать «редкие и ценные навыки» до тех пор, пока вы «не станете настолько хороши, что вас будет невозможно не заметить».

Чтобы подтвердить свои доводы, Ньюпорт приводит в пример «Теорию карьерного капитала великой работы».

1. Великая работа обладает редкими и ценными чертами. Виды деятельности, о которых мы мечтаем, по сути, творческие, позволяют нам самовыражаться и оставить свой след, а также полностью отдают нам контроль над балансом жизни и работы.

2. Чтобы получить такую работу, личность должна предоставить редкие и ценные навыки для обмена. Ньюпорт называет их «карьерным капиталом».

3. Мышление ремесленника заключается в постоянном следовании за получением редких и ценных навыков.

Но, как и у каждого правила, в теории Ньюпорта есть определенные исключения. В некоторых случаях не стоит применять «мышление ремесленника», которое автор считает альтернативой мышлению мечты. Исключения бывают в следующих случаях:

• если в работе мало или почти нет возможностей отличиться за счет необходимых навыков;

• если работа не соответствует вашим внутренним ценностям, либо вы думаете о ней как о чем-то бесполезном или даже вредном;

• если вы вынуждены разделять свою деятельность с людьми, которые вам не импонируют и вы не чувствуете с ними связи.

Избегайте ловушек контроля

«Окей, я все понимаю, мне нужно познавать редкие и ценные навыки, но какая работа идеально для этого подходит?» – спросите вы. И это отличный вопрос.

Самостоятельность играет огромную роль в удовлетворенности занятостью.

«Чем больше у вас контроля на работе, тем выше вероятность, что вы будете трудиться дальше и любить свое дело», – пишет Ньюпорт. Но не забывайте, что контролю нужен капитал. Если вы «недостаточно хороши» в своем деле, то вряд ли добьетесь желанной самостоятельности – по крайней мере, пока. Вы не можете требовать лучшего отношения к себе без первого «взноса». Но есть еще одна загвоздка. Если желаемый вами контроль приносит пользу только вам, ваши работодатели не слишком захотят его давать, даже если у вас достаточно карьерного капитала. Почему? Потому что все хотят извлечь пользу для себя.

Следовательно, важно не забывать: когда вы торгуетесь за независимость, даже имея редкие и ценные навыки, вы все равно можете столкнуться с сопротивлением.

«Когда перед вами выбор преследовать ли привлекательную возможность обрести больший контроль в работе, ищите доказательства, что люди готовы чем-то платить. Если найдете, действуйте. Если нет, двигайтесь дальше», – в своей книге Ньюпорт цитирует Дерека Сиверса. Иными словами, убедитесь, что люди заплатят за ваше мастерство. Если вы в этом уверены, значит, вы обладаете редким и ценным навыком.

Я решила поведать вам о философии Кэла Ньюпорта, потому что она предлагает отличную альтернативу общепринятому мышлению в духе «следуй своей мечте». Поначалу может быть непросто рассматривать карьеру через такую необычную призму, однако это принесет вам удовлетворение в долгосрочной перспективе.

Все зависит от того, что вам ближе: если душевный покой вам дороже поиска приключений, то философия Кэла Ньюпорта поможет выстраивать повседневность, основанную на «действиях».

Важно не забывать: когда вы торгуетесь за независимость, даже имея редкие и ценные навыки, вы все равно можете столкнуться с сопротивлением.

Хорошая жизнь по стоицизму

Какая же у вас основная ценность? Я очень надеюсь, что вы уже успели поразмышлять об этом.

Основная ценность стоика вот в чем: вы вряд ли проживете счастливую и полную смысла жизнь, если не сумеете побороть свою ненасытность.

По мнению стоиков, человек будет наиболее счастлив, когда научится находить радость в том, чем владеет, и в том, что исходит изнутри.

Наша неудовлетворенность корнями уходит в присущую человеку ненасытность. Мы желаем стать счастливыми благодаря чему-то извне, допустим, повышению на работе или покупке новой машины. Мы начинаем усердно работать для достижения этой цели, но стоит нам получить желаемое, как интерес моментально испаряется. Теперь мы жаждем чего-то большего. Это не означает, что мы не должны желать или стремиться стать лучше. Это означает необходимость научиться ценить то, что имеем, и преследовать цели, которые придают нашей жизни смысл.

Самый простой способ стать счастливыми – желать то, что у вас уже есть.

По мнению стоиков, человек будет наиболее счастлив, когда научится находить радость в том, чем владеет, и в том, что исходит изнутри.

В своей книге «Радость жизни. Философия стоицизма для XXI века» Уильям Ирвин рассказывает о самых важных ценностях, которым нас учит стоицизм. Мистер Ирвин смог создать прекрасную и легкую в освоении книгу о стоицизме, опираясь на труды Катона, Сенеки и Марка Аврелия. Я настоятельно рекомендую прочитать ее ради полноты картины. Если вас интересует философия стоицизма, прочитайте и вышеупомянутые труды древних гениев. Там вы найдете множество интересного на тему следования философии, которая способна изменить жизнь.

Самодисциплина – один из основных принципов философии стоицизма. Если обладать относительной властью над своими мыслями и, следовательно, действиями, то вы сможете более осознанно и предсказуемо идти по жизни навстречу своим целям. При отсутствии самодисциплины вам суждено идти по пути, определенному кем-то другим.

Уравновешенность также высоко ценится в стоицизме. Это психологическое состояние, при котором люди испытывают как негативные эмоции – скорбь, тревогу или страх, – так и позитивные, например радость. Испытывать абсолютно любые эмоции – значит быть человеком, и это само по себе прекрасно.

Согласно учениям Сенеки, вам необходимо научиться использовать свое умение рассуждать, чтобы избавиться от всего интригующего или пугающего.

Примите, что мир биполярен, хорошее сосуществует с плохим. Если ожидать от жизни только хорошее, она будет полна стресса и огорчений.

Таким образом, если постоянно отвергать негативные эмоции, события будут лишь усугублять горесть. Чем лучше вы научитесь принимать, переживать и отпускать эмоции, не цепляясь за них, тем больше спокойствия и свободы придет в вашу жизнь.

Для нас стало повседневной привычкой принимать все, что мы имеем, как само собой разумеющееся: работу, современную кухню, банковский счет, даже воздух, которым мы дышим, и наше здоровье. Стоики советуют менять эту привычку путем практики бедности. Они рекомендуют представлять, как мы потеряли все, что принимали за должное: семью, богатство, свободу или здоровье, включая способность говорить, ходить, глотать. Как бы вы чувствовали себя? Как бы переживали потерю свободы?

Это не негативное мышление, а практический способ усилить чувство благодарности ко всему, что имеем. То, о чем мы даже не задумываемся и крайне мало лелеем, порой самое ценное в нашей жизни. Мы гонимся за пустыми, не имеющими ценности предметами и задачами.

Если вы будете впускать в свою жизнь только удовольствие и комфорт, она будет казаться невыносимой в случае беды. И вовсе не от того, что ноша вам не по плечу, просто вы размякнете. Убедитесь, что не чувствуете себя слишком уж комфортно. Так вы станете больше ценить комфорт и времена, когда вам хорошо.

Иногда намеренно подвергайте себя дискомфорту, и вы сможете лучше переносить тяжелые времена.

Кроме того, можно сказать, что расширится ваша зона комфорта относительно непредсказуемых событий.

Открытость дискомфорту также включает в себя взаимоотношения с раздражающими людьми. Когда вас начинает бесить чье-то поведение, подумайте пару минут о собственных недостатках. Так вы станете более эмпатичны к другим и осознаете, что очень часто нервирующие в других людях черты есть и в вас самих. Люди раздражаются не из-за фактов, а из-за суждений об этих фактах. К слову, отказ отвечать на оскорбление – одна из самых эффективных в таких случаях реакций.

Похоже, философию стоицизма непросто принять в нашем зацикленном на деньгах, славе и удовольствиях мире. Однако стоит научиться упрощать жизнь на основе этих древних учений, пускай и совсем чуть-чуть, и вы станете гораздо счастливее. Добавьте в расписание дни без присущей современному миру стимуляции.

К примеру, решите для себя, что каждое воскресенье вы будете полностью отсоединяться от внешнего мира и пробовать жить как люди до появления телевизоров, интернета или телефонов. Можете также практиковать бедность. Купите набор крайне дешевой и низкокачественной одежды и намеренно носите в течение одного дня каждый месяц, заодно питайтесь дешевой едой и запивайте простой водой. Попробуйте прогуляться под проливным дождем без зонта или плаща.

Научитесь ценить то, что имеете. Для этого необходимо почувствовать, что значит потерять все.

Глава 4

Концентрация

Вы когда-нибудь замечали, как теряете концентрацию? Помню, как-то вечером я была на рабочем ужине и мой разум буквально плутал. Той ночью мне нужно было срочно сделать кучу всяких дел, и у меня просто не получалось сфокусироваться на разговоре коллег. Очевидно, я оказалась не в лучшем положении. Сколько бы я ни пыталась заострить внимание, их голоса были как голоса учителей из «Чарли Брауна»[5]. Все, что я слышала, – бубнеж и шум, и мозг отказывался воспринимать хоть слово. Коллега остановил свой рассказ и спросил: «Ты вообще слушаешь?» Я моментально почувствовала себя отвлекшимся студентом, которого неожиданно подловил преподаватель, и воскликнула: «Да, конечно! Пожалуйста, продолжай», – а затем залпом выпила целый стакан воды, кивая в нужные моменты. Всем было неловко.

Такое бывает довольно часто. Мы очень стараемся сконцентрироваться на ком-то или на чем-то, но у нас просто не получается. Фокус – это сложно.

Гаджеты постоянно требуют нашего внимания, большое количество информации поступает в наш мозг буквально ежесекундно, и может быть крайне тяжело сфокусироваться.

К счастью, на помощь спешат научно доказанные методики, которые в долгосрочной перспективе помогут улучшить способность концентрироваться.

Гаджеты постоянно требуют нашего внимания, большое количество информации поступает в наш мозг буквально ежесекундно, и может быть крайне тяжело сфокусироваться.

Сила жевательной резинки

Что, если я скажу вам, что жвачка может реально помочь улучшить концентрацию? Казалось бы, трудно представить, будто что-то настолько простое, как жевательная резинка, поможет, но это на самом деле так. Неважно, любите вы бабл-гам или сходите с ума по перечной мяте – подойдет любая. И это действительно изученный исследователями вопрос. Жвачка стоит копейки и при этом улучшает внимание? Дайте 10.

Согласно статье в British Journal of Psychology, исследователи обнаружили, что жевательная резинка улучшает внимание за счет повышения количества кислорода, поступающего в отвечающие за концентрацию части головного мозга. Чем больше кислорода, тем лучше работает мозг, так что жвачка буквально может спасти вас во время крайне важного урока или встречи.

В ходе еще одного исследования, проведенного Люси Уилкинсон и Эндрю Шоули, выяснилось, что жевательная резинка немного повышает уровень инсулина в организме, это дает мозгу небольшой приток энергии и улучшает долговременную память. И все благодаря обыкновенной жвачке!

Если я до сих пор не убедила вас, не переживайте – я еще не закончила. Команда психологов из университета Сан-Лоуренс провела исследование, пытаясь выявить влияние жевательной резинки на группу людей во время выполнения умственно тяжелых задач. Среди испытуемых было 159 студентов, каждому из которых дали задания вроде загадок на логику, случайных наборов чисел и прочих сложных игр для мозга, необходимых для данного исследования. Половина группы жевала жвачку, вторая половина не жевала. Группу, которой раздали жвачки, разделили на подгруппы со жвачками с содержанием сахара и без содержания сахара.

Ученые обнаружили, что в пяти из шести различных проведенных тестов группа, которая жевала жвачку, показала лучший результат. Однако наличие или отсутствие сахара в жвачке ни на что не повлияло.

Вы можете жевать абсолютно любую жевательную резинку и добиваться лучших результатов в течение дня во время работы или важных встреч.

Просто купите жвачку с любимым вкусом, и вы уже повысите концентрацию. Поэтому, если хотите научиться фокусироваться в нужный момент, начните со жвачки. Было бы здорово, если бы кто-то показал результаты данного исследования моим школьным учителям.

Звук тишины

Если вы не фанат жевательной резинки, есть и другие способы улучшить концентрацию. Один из них – это практика того, что всем нам давно знакомо, хотя и не всем нравится.

Тишина.

Доказано, что пребывание в тишине улучшает концентрацию.

И я знаю, о чем думает большинство из вас. Многие утверждают, будто работать в тишине невозможно, потому что разум начинает блуждать. Я не говорю про расслабляющую музыку на фоне. Конечно, она тоже может отвлечь, но это скорее про фоновые шумы вроде гудков машин, кричащих за окном детей и прочих звуков, которые вы наверняка не ожидаете услышать. Резкие громкие звуки вызывают всплеск гормона под названием кортизол, который наиболее известен тем, что вызывает обусловленный эволюцией отклик «бей или беги». Во времена охоты и собирательства кортизол был необходим для выживания, и помогал нам реагировать на потенциально опасные для жизни ситуации. Как утверждает Марк Эндрюс, бывший руководитель Колледжа остеопатической медицины Лейк-Эри, кортизол может помешать вашей способности концентрироваться и делать работу качественно. Ваш мозг становится слишком занят разработкой тактик выживания.

Если вы живете где-нибудь рядом с шумной улицей, гудки машин для вас наверняка привычное дело. Но это не значит, что они никак на вас не воздействуют.

Обустройте свое рабочее пространство так, чтобы оно отражало фоновые звуки, и они не нарушали вашу деятельность.

Возможно, вам придется смириться. Подберите успокаивающую музыку, которая не будет вас отвлекать. Она поможет заглушить резкие звуки, способные захватить ваше внимание, и вы сможете спокойно сфокусироваться на задаче.

Белый шум, напротив, очень даже полезен для повышения концентрации, когда нет возможности заглушить звуки с улицы. «Появилось мнение, что может быть полезно маскировать отвлекающие звуки воспроизведением белого шума. <…> Белый шум – это случайная смесь звуковых частот, которая при низкой громкости может улучшить обнаружение одновременного изолированного сигнала равной мощности любой частоты. Возможно, так происходит потому, что присутствие однородного сигнала (белого шума) улучшает контраст с новым наложенным сигналом. Возможно, этому способствует обычная реакция мозга – привыкание к постоянному стимулу создает состояние “пустого стимула”, и другие стимулы будут усилены», – пишут Адриан Фернам и Лиза Стрбак из Университетского колледжа Лондона.

По возможности попробуйте работать в тихих пространствах – в библиотеке или в кофейне, где можно слиться с атмосферой и фоновыми мелодиями.

Используйте шум себе на пользу, чтоб концентрироваться еще лучше.

Если вы, как и я, работаете удаленно, можете арендовать рабочее помещение. Вы платите определенную сумму денег ежемесячно, а взамен получаете чистый офис, бесплатный кофе – а если повезет, то и хлопья – и можете работать в тишине и покое. Исследования также доказали, что отделять рабочее место от дома полезно для здоровья. Поэтому если у вас домашний офис, вы работаете удаленно или у вас свой бизнес без офиса, аренда рабочего пространства – это хорошая идея не только с психологической точки зрения, но и в плане тишины. Так вам будет проще оставить свои рабочие проблемы в стенах кабинета.

Старая добрая медитация

К слову о тишине. Еще один способ повысить концентрацию – немного помедитировать. В недавнем выпуске журнала Psychological Science было исследование, которое показало, что медитация помогает людям сфокусироваться на абсолютно любой задаче, даже если она смертельно скучная.

Исследование проводилось под руководством Кэтрин Маклин из Калифорнийского университета в Дэвисе, и в нем приняли участие еще 12 исследователей. Они заметили, что почти каждый человек устает после того, как сосредоточится на какой-либо задаче. Это требует больших умственных усилий, и в результате наступает усталость. Участники должны были выполнять монотонное задание: наблюдать за появляющимися на экране компьютера линиями. Каждый раз, когда появлялась линия меньшего размера, нужно было нажимать на кнопку мыши. Скука неимоверная, и в этом вся суть.

Те, кто перед выполнением медитировал, гораздо лучше замечали небольшие изменения в линиях, и их способность обнаруживать маленькие линии увеличивалась в зависимости от времени, которое они провели за медитацией. Данное исследование показало, что медитация действительно может помочь фокусироваться и действовать эффективнее, но без загвоздки не обошлось. Любители медитации не отличались в скорости от тех, кто не медитировал. Несмотря на точность и эффективность, быстрее они не стали.

Каляки-маляки

У медитации полно преимуществ, но многим из нас она откровенно не по нраву. Для кого-то покой не означает сидеть смирно, напротив – для них это сущий кошмар. Им нравится постоянно быть в движении. Если это про вас, то дудлинг вам подходит куда больше. Джеки Андраде провела эксперимент. Она попросила участников рисовать закорючки по мере прослушивания записей. Те, кто в это время рисовал, запомнили гораздо больше тех, кто просто слушал.

Помнится, в школе нас постоянно ругали за каракули, однако рисование, наоборот, помогало нам сфокусироваться. Дудлинг – такое занятие, которое требует совсем немного нашего внимания, благодаря чему мы не витаем в облаках и продолжаем заниматься нужным делом.

Калякайте на бумаге что душе угодно, хоть линии, хоть маленькие рисунки, главное, что это поможет вам удерживать внимание.

Разумеется, есть исключения, где рисование не поможет. К примеру, когда нужно задействовать зрение, лучше воспользоваться другим способом улучшения концентрации. Но когда вы на созвоне или просто должны что-то послушать, старые добрые закорючки помогут прояснить услышанное и запомнить необходимое.

Магия природы

Ребенком я жила в деревне среди зеленых полей, рек, курочек, коров и жуков и чувствовала единение с природой. В 15 лет я стала девчонкой из большого города, а значит, проводила много времени в душных зданиях. Мне приходилось часами слушать лекции в аудиториях, повторять уроки в общежитии и общаться со всеми в стенах учебного заведения. Хоть снаружи и было на что посмотреть, я сидела внутри. И только на втором семестре до меня дошло, что пора что-то менять.

Я чувствовала, как стены давят на меня из-за жизни взаперти. Я была узником тюрьмы с открытыми дверями. У меня неожиданно появилась клаустрофобия, и стало понятно, что больше невозможно проводить время в четырех стенах. Глубоко вдохнув, я вышла в свет, не зная, чего ожидать. К счастью, зима медленно уступала весне, и несколько вишневых деревьев уже начали цвести на теплом воздухе. Я даже не знала, чем хотела заняться на улице, но одно пребывание вне помещений будто освежило меня. Чуть позже я решила прогуляться по кампусу и примоститься на один из уличных столиков для пикника, чтобы закончить с домашней работой. После этого меня уже было не изменить. Каждый момент на улице был прекрасен. Я чувствовала облегчение и прилив сил, и моя работа отражала это. Домашние задания стали качественнее, и учиться стало легче. Я прониклась умиротворением звуков природы и подумала, будто что-то упустила, не познакомившись с природой раньше.

Мы занятые, но ведь необязательно все время сидеть в четырех стенах.

Все мы знаем, что надо почаще гулять и подпитываться витамином D от солнца, но как часто действительно это делаем?

Куда проще поесть витаминов и понадеяться, что это поможет.

Оказывается, неспроста нужно больше времени проводить на улице.

Хотите верьте, хотите нет, но смотреть на зелень полезно для концентрации.

А где же эта зелень? На улице, конечно! В ходе исследования в Университете Мельбурна Кейт Ли с группой других исследователей наблюдала за тем, как 40-секундный перерыв во время монотонного или требующего внимания задания повлияет на конечный результат. В качестве микроперерыва они заставляли участников смотреть на картинку зеленой крыши.

Выяснилось, что даже это повышает внимание и улучшает результаты выполнения задачи, а также снижает количество ошибок.

И хоть зеленым может быть что угодно, все же нет ничего лучше, чем выглянуть в окно и посмотреть на деревья.

Впрочем, если у вас нет возможности уйти на пешую прогулку в качестве перерыва, добавьте пару растений или суккулентов в интерьер дома или офиса, чтобы сблизиться с природой. Это простое действие поможет заземлиться и успокоиться.

Мы занятые, но ведь необязательно все время сидеть в четырех стенах.

Естественный свет

Еще один действенный способ сблизиться с природой – работать при естественном освещении. Мы постоянно находимся под излучением искусственных источников света, и это не идет нам на пользу. В Северо-Западном Университете в Чикаго провели исследование и установили связь между используемыми источниками освещения и качеством сна, уровнями активности и общим качеством жизни. Сотрудники, которые работали при естественном свете, спали больше на 46 минут в течение ночи, а их качество сна и жизни в целом было выше.

Отсутствие естественного света может негативно повлиять на ваш суточный биоритм, иначе называемый циркадным ритмом.

Эта функция организма сообщает вам, когда засыпать и просыпаться в течение дня и ночи. Она также отвечает за уведомление о том, что пора принять пищу и делать прочие ежедневные действия. Нарушения суточного биоритма могут вызвать нарушение паттернов сна, а также депрессию и апатию. Для многих людей это серьезная проблема, и улучшение освещения поможет снизить вероятность ее возникновения.

Исследование, опубликованное в журнале The Responsible Workplace, показало, что окна были наиважнейшим решающим фактором удовлетворенности зданием. Просто представьте, насколько лучше себя чувствуешь, когда рядом есть окно – по сравнению с пребыванием в комнате, где вообще их нет. Чем больше естественного света, тем больше довольных работников, ведь это влияет на настроение и поведение. Более того, люди, которые находятся под естественным освещением в течение дня, как правило меньше болеют, у них повышена эффективность и продуктивность. Яркий свет также помогает снизить уровень кортизола в организме, а, как мы уже знаем, кортизол отвечает за стресс. Если у вас поблизости есть окно, откройте шторы и дайте свету залить ваше рабочее место.

Но если окна рядом нет, то старайтесь делать в течение дня перерывы, выходите на улицу и просто немного находитесь на солнце. Так вы не только будете лучше работать, но и станете гораздо счастливее. А кому этого не хочется?

Если у вас поблизости есть окно, откройте шторы и дайте свету залить ваше рабочее место.

Побольше зелени

Как я уже упоминала, растения – это еще один способ повысить продуктивность и привнести в жизнь природу. В Нидерландах и Великобритании было проведено исследование. Сотрудники, у которых рядом стояли растения, показали более высокие результаты, чем те, у кого их не было. Это кажется незначительной деталью, но на самом деле существует множество причин, по которым растения могут помочь нам чувствовать себя лучше.

Раньше люди проводили много времени на свежем воздухе, и лишь недавно ситуация изменилась.

Растения – это способ связаться с прошлым и почувствовать, что мы все еще можем быть на природе.

И не только. Они повышают качество воздуха, ведь буквально высасывают из него некоторые токсины. А еще за счет зелени пространство визуально становится более привлекательным. Не существует комнаты, которая не оживилась бы от парочки цветов или суккулентов. Унылый, скучный офис мигом преображается и становится прекрасным оазисом со свежим и чистым воздухом благодаря зелени вокруг. Более того, даже не нужно ставить их рядом с собой. Достаточно просто периодически смотреть на растение в течение дня, и вам уже станет лучше.

Все любят милых животных, но есть и научное подтверждение тому, что смотреть на них еще и полезно.

Ох уж эти милые видео

Напоследок расскажу еще один способ улучшить состояние в течение дня. Вы ни за что не поверите… но просмотр видео с детенышами животных может повысить концентрацию и общее состояние. Знаю, вы, наверное, думаете, что это какая-то чушь, но я серьезно!

Все любят милых животных, но есть и научное подтверждение тому, что смотреть на них еще и полезно.

В японской научно-исследовательской работе The Power of Kawaii: Viewing Cute Images Promotes a Careful Behavior and Attentional Focus[6] исследователи обнаружили, что просмотр милых изображений во время работы может способствовать повышению внимания и общей производительности. Три группы студентов играли в игру, а затем разглядывали несколько картинок, после чего продолжали играть. Группа, которая смотрела на детенышей животных, превзошла своих товарищей с очень значительным отрывом. По-видимому, это может быть связано с инстинктом заботы, который, кажется, есть у каждого из нас. Что-то в этих милых зверюшках просто не дает нам оставаться равнодушными.

Мы все заходили в интернет и умилялись животным, но отныне вы можете не думать, что отлыниваете от работы, когда разглядываете детеныша панды между делом. Поэтому в случае, если кто-то попробует вас пристыдить, скажите им, что вы все делаете по науке. Возможно, они подумают, что вы немного сбрендили, но с исследованиями не поспоришь! Скомбинируйте все маленькие советы по повышению концентрации и эффективности – и вы превратитесь в настоящую машину продуктивности.

Глава 5

50 быстрых способов изменить жизнь

1. Не спешите.

2. Раз в день останавливайтесь, чтобы порадоваться чему-то вокруг вас.

3. Находите позитивный эквивалент негативным мыслям. (Пример: «Жить тяжело – жить легко», «Я не могу – я могу».)

4. Возьмите в привычку ходить каждый день. Ходите по 30 минут ежедневно, просто ради самого процесса.

5. Яблочко на ужин, и врач не нужен. А вы знали, что спелые яблоки улыбаются? А когда вы их съедаете, они передают улыбку вам.

6. Пейте минимум два литра воды в день.

7. Начинайте утро с большого стакана воды комнатной температуры.

8. Научитесь медитировать и практикуйтесь по 10 минут каждый день перед сном.

9. Медитируйте вечерами, чтобы научиться прощать себя и других.

10. Проводите время на природе. Чем больше, тем лучше.

11. Улыбайтесь, и мир улыбнется вам.

12. Каждый день смейтесь от души.

13. Делайте себе минимум по три комплимента в день.

14. Посмотрите в зеркало и скажите себе, как вы прекрасны.

15. Позвоните маме (или папе, сыну, дочери, любому близкому вам человеку)

16. Читайте что-то новое по 15 минут каждый день.

17. Ищите возможности вокруг себя. Находите их там, где не видят другие.

18. Выберите навык, который хотите изучить, и посвящайте обучению несколько минут в день.

19. Ищите урок в каждой неудаче.

20. Прежде чем принять важное решение, подумайте еще о двух причинах, помимо очевидных, почему вам стоит или не стоит это делать.

21. Фокусируйтесь не на проблеме, а на решении.

22. Делайте растяжку каждое утро.

23. Создавайте свой успех сами. Не ждите, что он свалится вам на голову.

24. Регулярно задавайте вопросы.

25. Вместо осуждения людей, постарайтесь находить с ними общий язык.

26. Если вы поступили неправильно, просто извинитесь и двигайтесь дальше. Не нужно искать отговорки или ненавидеть себя.

27. Не пытайтесь изображать занятость. Это признак неорганизованной и неконтролируемой жизни.

28. Используйте все, что у вас есть сейчас, вместо того, чтобы прокрастинировать и надеяться на лучший исход завтра.

29. Первый шаг – это не планирование и подготовка, а нырок в пекло с головой.

30. «Подходящего момента» не будет. Либо сейчас, либо никогда.

31. Не позволяйте своей жизни останавливаться. Плывите по ней.

32. Рискуйте разумно.

33. Действуйте, а не реагируйте.

34. Улучшите свои коммуникативные навыки.

35. Улучшите навык контроля над эмоциями.

36. Определите свои базовые ценности и живите в согласии с ними.

37. Помогайте кому-нибудь каждый день.

38. Не принимайте ничего как должное.

39. Практикуйте бедность хотя бы один день в месяц: ешьте дешевую еду, носите плохую одежду. Наблюдайте, как воплощаются в жизнь ваши самые сильные страхи и поймите, что не так страшен черт, как его малюют.

40. Выживает не сильнейший и не умнейший, а тот, кто умеет адаптироваться к переменам.

41. Занимайтесь спортом не только ради красивой внешности, но и ради хорошего настроения.

42. Принимайте конструктивную критику и отзывы.

43. Держитесь подальше от людей, которые тянут вас на дно.

44. Отдых не означает, что вы перестали двигаться. Порой необходимо делать перерыв.

45. Вы – не ваша работа. Ваша карьера – не ваша личность. Это то, что вы делаете. Ваш партнер и дети не ваша жизнь – они лишь дополнение к идеальности.

46. Ваши поступки должны соответствовать вашим словам.

47. Зеленый цвет – это круто: ешьте больше зеленой еды, пейте зеленый чай, гуляйте там, где зелено, и переходите дорогу только на зеленый свет.

48. Оставайтесь верными своим убеждениям. Не меняйте их ради кого-то, только ради себя.

49. Ешьте грецкие орехи. Неспроста же они выглядят как мозг.

50. Распечатайте на принтере эти 50 шагов и читайте их каждое утро.

Заключительные мысли

Я надеюсь, вы почувствовали в себе новые силы, чтобы победить прокрастинацию, стать более продуктивными и разработать новый распорядок дня, основанный на подходах из альтернативной философии, и знаете, как лучше сосредоточиться. Теперь вам остается только практиковаться.

Напоследок дам еще несколько подсказок, которые помогут не сбиваться с правильного пути.

1. Фокусируйтесь на том, чего хотите. Множество людей сосредоточены на том, чего им хочется избежать. Они не хотят быть с лишним весом. Они не хотят попасть в аварию. Сосредоточьтесь на том, чего вы желаете, а не на том, чего хотите избежать.

2. Сделайте цель такой, чтобы перед ней невозможно было устоять. Не говорите что-то вроде: «Ага, хочу стройное и сильное тело, побольше энергии и денег…» Замените это на: «Я хочу светиться от энергии. Я буду еще активнее, еще сильнее, и стану достойным примером для своих детей/семьи/друзей». Вам нужно представить свою цель настолько четко, чтобы сразу захотелось сделать первые шаги. Создайте образ, который будет тянуть вас вперед. Поставьте цель так, чтобы перед ней невозможно было устоять и вам хотелось моментально приступить к ее достижению.

Ваше качество жизни повысится, потому что вам будет интересно идти по пути. Вы почувствуете, как возрос уровень адреналина в крови, и это прекрасное чувство.

3. Ищите наилучшие инструменты. Найдите путь к достижению цели и решению проблемы. Если его не существует, вам придется его создать. Найдите отправную точку. Прекрасно, если вы полны энтузиазма и сосредоточены. Однако неважно, насколько вы сконцентрированы и во что верите, если вы используете неправильные инструменты. Плохая стратегия или неподходящая карта также не приблизят вас к цели.

Вы можете найти хорошие инструменты, если будете подражать тем, кто добился успеха в том, в чем вы хотите преуспеть. Подражание позволит сэкономить время, энергию и деньги. Если вы уже знаете кого-то, кто добился выдающихся результатов, зачем же заново изобретать велосипед?

Успех всегда оставляет след. Найдите наилучших в своей сфере, узнайте, что и как они делают, и просто копируйте их. По ходу дела разработайте собственный стиль и следите за процессом. Затягивайте уже работающие винтики там, где нужно, вместо долгих экспериментов.

4. Разберитесь со своими внутренними конфликтами. Когда есть внутренний конфликт, в вас сражается несколько разных сил, и только вы способны использовать их себе на пользу. Они часто возникают из-за отсутствия ответа на вопрос «почему?». Почему вы хотите того, чего хотите? Почему вы стремитесь добиться той самой цели?

Может быть, вы думаете, что быть успешным и зарабатывать много денег – аморально и идет вразрез с духовным. Возможно, духовность для вас важнее, и финансовый успех не слишком подходит.

Как же разрешить внутреннюю борьбу и направить сражающиеся силы в нужное русло? Есть только один способ: определить самое важное, что нужно сделать сейчас.

Не принимайте решений на основе ожиданий других или того, что было в прошлом. Желания ваших родителей, друзей или общества не имеют значения. Когда вы определили суть конфликта, приведите ваши ключевые ценности в гармонию с жизнью. Будьте в согласии с тем, что для вас наиболее важно.

И как только вы обретете баланс, разрешится и ваш внутренний конфликт.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Передавайте свои знания, помогайте другим, показывайте людям, чем обладаете и чему научились. Когда вы учите, то передаете свою удовлетворенность и радость, которые приходят вместе с успехом.

Я верю в вас!

Искренне Ваша,

Зои.

Примечания

1

«Сегодня мне не хочется ничего делать». – Прим. пер.

2

eBay – международная онлайн-платформа для электронной торговли.

3

В 2022 году население планеты превысило 8 млрд. – Прим. ред.

4

В 2024 году Twitter был переименован в Х (заблокирован на территории РФ). – Прим. ред.

5

«Чарли Браун» – несколько анимационных адаптаций комиксов Peanuts Чарльза Шульца.

6

«Сила Каваи: просмотр милых изображений способствует развитию аккуратности и концентрации». – Прим. пер.

Content

Зои МакКей
Пятиминутные привычки. Микроизменения, которые делают вас лучшей версией себя

Пролог

Глава 1 Прокрастинация

Почему мы прокрастинируем?

Шесть типов прокрастинации

Как побороть прокрастинацию?

Как определить истинные приоритеты?

Глава 2 Продуктивность

Давно пора

Плюсы «отключаться»

Будьте в моменте

Оптимизируйте свою работу

Маленькие хитрости, чтобы встать на верный путь

Советы от великих

Глава 3 Философия

Для тех, кому усердная работа дороже увлечения

Путь к «мышлению ремесленника»

В чем заключается гипотеза страсти

Мышление ремесленника

Избегайте ловушек контроля

Хорошая жизнь по стоицизму

Глава 4 Концентрация

Сила жевательной резинки

Звук тишины

Старая добрая медитация

Каляки-маляки

Магия природы

Естественный свет

Побольше зелени

Ох уж эти милые видео

Глава 5 50 быстрых способов изменить жизнь

Заключительные мысли

Примечания