Юлия Орли

Жизнь без страха. 12 способов снизить тревогу

© Орли Ю.Л., 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

* * *

Об авторе

Юлия Леонидовна Орли, психолог и психоаналитический психотерапевт, Ph. D. in Psychology, кандидат физико-математических наук, основатель и ректор ЧУ ДПО «Высшая школа междисциплинарных исследований и развития личности». Разработчик современной интегративной модальности психотерапии EMT – Experience Modification Therapy («ДМО-подход»). Научный руководитель и паст-председатель Ассоциации психологов и коучей ДМО-подхода. Руководитель экспериментальных исследований в области исследования нейрофизиологических коррелятов психотерапевтического процесса в коллаборации со специалистами лаборатории Co-Brain, Сколтех, «Сколково», Института психологии РАН, Центра нейроэкономики и когнитивной психологии ВШЭ.

Руководитель проекта «Спокойствие PRO. Школа самопомощи и психологической грамотности». Проект получил документальную и информационную поддержку Государственного автономного учреждения города Москвы «Московское агентство реализации общественных проектов», в конкурсе «Лица Москвы 2024» набрал на конкурсной комиссии 97 баллов из 100 возможных и является претендентом на победу в конкурсе в декабре 2024 года.

Образование: инженер-физик (МИФИ), профессиональная актриса и педагог театральной школы (кафедра сценической речи В. С. Ланового Театрального института имени Бориса Щукина), психолог (НИУ ВШЭ).

В течение шести лет вела научные передачи на телевидении, готовила телеведущих по технике речи и психологии эфирного выступления в МГУ имени М. В. Ломоносова.

Автор и ведущая просветительских проектов в области психологии, психотерапии, эффективной самопрезентации, теории и практики публичного выступления в России и за рубежом. Личный терапевт и ментор телеведущих, представителей бизнеса и политики на протяжении 15 лет.

Автор статей, научно-популярных книг для всех интересующихся психологией, монографий и методических пособий для психологов и психотерапевтов.

Книга будет интересна тем, кто в настоящее время:

• испытывает состояние тревоги в связи с мировыми катаклизмами или личными проблемами;

• чувствует влияние различных психологических травм и неудач на качество жизни;

• не может противостоять деструктивным жизненным установкам, которые годами мешают выйти к «жизни мечты»;

• не понимает, куда двигаться, какие цели и смыслы истинны, а какие – навязаны;

• хочет трансформировать негативный психологический багаж, получить ресурс и выйти к желаемому уровню жизни, построив не стандартный, а индивидуально адаптированный план;

• не имеет достаточно средств для оплаты помощи психолога, испытывая трудности, или пока недостаточно доверяет этому виду помощи.

Книга самодостаточна, содержит подробнейшие разъяснения техник и правила безопасности. По этой причине она подойдет людям с любым опытом, даже тем, для кого с этой книги начнется знакомство с миром психологии.

Предисловие

Привет, друзья!

Задача этой книги – защитить вас от превратностей судьбы и неопределенности окружающего мира, в котором мы вынуждены жить.

Нам не под силу увернуться от происходящих событий, отменить эпидемии и катаклизмы. Но мы точно можем:

• понять, как оставаться бережными к себе в этом турбулентном мире;

• научиться помогать себе простыми и быстрыми приемами;

• оседлать кризис: взять из него максимум, ведь любое сложное время – это всегда трамплин для мощного личностного взлета.

Для этого нужно кое-что переключить в привычках и трактовках жизненных событий. И это не про «позитивное мышление», при всем моем уважении к нему.

Мы с вами научимся не формально, а по-настоящему, честно смотреть на происходящее другими глазами и с другим настроением. Делать свое внутреннее пространство теплым, безопасным и милосердным. Вы снизите тревожность, вновь обретете устойчивость и опору.

Целостная крепкая психика способна на многое. Именно она, а не внешние обстоятельства, – залог нашего душевного комфорта и счастья.

Целостная крепкая психика, а не внешние обстоятельства, – залог душевного комфорта и счастья.

Умение принимать решения и сохранять устойчивость в условиях неопределенности – основной навык из большого пула soft skills, необходимых для обеспечения удовлетворительного уровня жизни. Об этом свидетельствует мой опыт частной практики и работы на экстренных платформах кризисного консультирования с 2020 года до сегодняшнего дня.

Вместе с устойчивостью придет и давно забытая радость, и даже, не побоюсь этого слова, счастье. Вернется и вкус к жизни, вы снова увидите перспективы, начнете мечтать и ставить цели. Еще Дейл Карнеги говорил: «Если судьба вручила вам лимон, сделайте из него лимонад».

Именно этим мы и займемся. Мы сконструируем, насколько это возможно в формате книги, ту самую «соковыжималку» – вашу целостную и крепкую психику. С ее помощью мы приготовим «лимонад» – устойчивость, спокойствие, возможность всегда себе помочь и после любого падения «встать на лапы»!

В Части I мы исследуем тревогу и страх и определим их реальные корни. Никакие упражнения, вроде «два притопа, три прихлопа», не помогут, если мы не осознаем истинную причину. А вот если она нам известна, мы понимаем, на что нужно воздействовать. Тогда приемы и техники становятся по-настоящему эффективны. Поэтому мы бережно, поэтапно разберемся с сутью и корнями проблемы.

В Части II я дам ответы на самые актуальные вопросы, связанные с «травмой свидетеля», вызванной острыми социальными событиями периода с 2020 года по настоящее время. Covid-19 и СВО – безусловно, значимые события, сопряженные с трудностями восприятия и переживания. Мы поговорим о том, как эти трудности влияют на наше психическое благополучие. Как быть, если тревогу испытываете вы, ваши близкие или если вам пришлось попасть в эпицентр ситуации.

В Части III я познакомлю вас с конкретными 12 техниками из современной модальности психотерапии EMT, прошедшей экспериментальную апробацию. Метод основан на принципах классической психологии, а также современной нейрофизиологии. Это делает его максимально эффективным в работе с тревогой, стрессом, травматическими ситуациями и воспоминаниями.

Все техники будут описаны подробно, чтобы вы могли использовать их максимально осознанно. В первых двух частях я буду отмечать, в какой ситуации рекомендуется применение той или иной техники. Но уверена, что, получив объемное понимание ситуации в начале книги, вы сможете самостоятельно решить, какую технику вам сейчас использовать.

Итак, вперед – в увлекательное путешествие к Земле Спокойствия в вашей внутренней Вселенной.

Часть I

Тревога и страх

Глава 1

Тревога и страх – как с ними быть? Откуда они берутся?

Страх и тревога воспринимаются в корне неверно из-за непонимания самой их природы. А если я спрошу вас: «Страх и тревога – ваши враги или друзья?» С подавляющей вероятностью услышу ответ: «Конечно же враги!» Ведь из-за них вы вынуждены терпеть все эти «муки ада». Из-за них ваша жизнь не принадлежит вам, а вы – самим себе. Вы не можете наслаждаться спокойствием и делать то, что хотелось бы, без вечной параноидной оглядки: «А вдруг?..»

Думаю, некоторые ответят парадоксально: «Друзья». Хотя бы потому что, если бы ответ был так очевиден, я бы не задавала вопрос, правда? Но боюсь, если я спрошу: «Почему же они друзья?», – возникнет затруднение с ответом. При этом вторая группа будет права.

Страх и тревога – наши друзья и действительно работают на нас.

Давайте разбираться, почему так. Понимание этого поможет подобраться к истинным причинам дискомфорта в вашей жизни. Вместо борьбы с ветряными мельницами вы направите силы на мягкую и постепенную корректировку истинных причин.

Итак, почему же страх и тревога – наши друзья?

Начнем с непреложного правила. В психике существуют свои процессы, появляются и исчезают различные психические образования и т. д.

Так вот: ни одно психическое образование не возникает без причины или для того, чтобы навредить человеку. Если что-то возникло в психике, цель этого психического образования одна – защита. Даже если это такие дискомфортные «психические существа», как страх и тревога.

Что же такое страх и тревога и почему, если они защищают нас, с ними так дискомфортно и даже болезненно?

Давайте представим, может быть, странную, но очень показательную ситуацию. Вы идете с вечеринки с другом, который пьян и ищет приключений на свою голову: то на проезжую часть выйдет, то на парапет моста полезет, то пристает к прохожим. Или, например, порывается зайти в казино и проиграть все деньги. Или купить ненужную и очень дорогую вещь в брендовом магазине.

Что вы будете делать, если вы хороший друг и не хотите бросать его в такой ситуации? Правильно – удерживать. Иногда уговорами, иногда – обрисовыванием перспектив, если друг поддастся своим желаниям. Иногда физически, возможно даже довольно грубо, будете снимать его с парапета моста или оттаскивать от проезжей части. Другу будет дискомфортно, он станет на вас кричать, агрессировать, говорить о том, что с вами находиться невозможно, вы всю его жизнь испортили, будет просить, чтобы вы от него отстали…

Но вы же не отстанете? Потому что ваша задача – оберегать друга от него самого и доставить из точки А в точку В. Даже если вы и ваши друзья не адепты алкогольных вечеринок, думаю, представить такую ситуацию все равно достаточно легко.

Хорошо. Переходим на следующий этап.

Теперь пьяны вы, а ваш друг вас останавливает. Попробуйте прочитать предыдущий абзац наоборот. Представьте, что это вам очень надо прыгнуть с парапета моста, купить дорогую и ненужную вещь, подраться с прохожим. И в этот момент вы чувствуете огромное желание совершить каждое из этих действий! Как вы отреагируете на друга, который не дает вам совершить ни один из «подвигов»? Или объясняет последствия, или мягко отстраняет, или жестко ограничивает вашу свободу – только чтобы вы «не жили спокойно и как вам хочется»? И самое главное: как бы вы ни пытались от него сбежать, друг догонит вас и продолжит свое «гнусное дело». Что вы почувствуете в этот момент? Вам будет комфортно? Если скажете, что не будете в моменте ненавидеть этого «друга» и испытывать как минимум ярость, я вам точно не поверю. Фраза «я буду ему благодарен» – полная ерунда: она возникнет уже потом, на трезвую голову, а вот в момент происходящего…

Но если посмотреть на ситуацию объективно этот друг и правда в данный момент более чем на вашей стороне. Он спасает вашу репутацию, кошелек, здоровье, а возможно, даже и жизнь. Хотя раздражает и создает дискомфорт.

Третий этап. Заключительный.

Представьте, что этот самый друг – страх или тревога. Удивлены?

Да, страх и тревога нещадно раздражают, причиняют колоссальный дискомфорт, но изо всех сил работают на вас и «блюдут» ваши интересы.

Ни одно психическое образование не возникает без причины или – для того, чтобы навредить человеку. Если что-то возникло в психике, цель этого психического образования одна – защита. Даже если это такие дискомфортные «психические существа», как страх и тревога.

Вы удивитесь: «Интересно, как же они на меня работают? Кроме того, я ведь не собираюсь прыгать с моста или совершать глупости! Почему же тогда эти “друзья” включаются? Ведь все мои замыслы очень полезны и законны. Например, сдать экзамен, выступить на публике, пройти обследование у врача, попросить начальника о повышении зарплаты, сходить на свидание. А иногда я вообще ничего не собираюсь делать, а страх и тревога возникают как будто совсем на пустом месте! Где же здесь логика?»

И это очень правильные вопросы. Давайте разбираться с ними.

Глава 2

Почему страх и тревога работают на вас?

Знаете, чем нам служат эмоции? Какова их основная функция? Основная – сигнальная. Их задача – дать понять, насколько благоприятны или неблагоприятны для нас сейчас окружающие обстоятельства и в какую сторону нужно двигаться. И – в дополнение – дать энергию. Знаете, как интересно описывают эмоции в одном из направлений психологического знания (английская школа, направление «эмоциональная логика»)?

Emotion = E-motion

↓

Эмоция = Энергия движения

Где: Emotion – это эмоция, E – это энергия, Motion – движение.

Не буду углубляться в дебри нейрофизиологии эмоций. Скажу только, что эта мнемоническая формула очень близка к правде.

В любой эмоции содержится энергия, необходимая для реакции на внешние предлагаемые обстоятельства, по поводу которых эта эмоция возникла.

И поэтому «негативные» эмоции, как правило, интенсивнее «позитивных». Их задача – «сигналить» о том, что происходит какой-то «непорядок» и нам нужны силы для исправления этой ситуации.

(На самом деле, плохих и хороших эмоций, как вы уже, наверное, знаете, не существует; все эмоции – хороши и полезны. Но в отношении некоторых из них у большинства людей нет опыта, как их принимать, как давать им место и выражать социально приемлемым образом. Хорошая новость в том, что этому можно научиться, – и жизнь станет очень радостной и целостной, а отношения – честными и доверительными.)

Основная функция эмоций – сигнальная. Они указывают необходимое направление действия и дают для него ресурс.

Давайте для примера рассмотрим несколько эмоций.

Зависть – эмоция, сигнализирующая о том, что то, чем владеет другой человек, вам тоже нужно.

Пример. Если вам нравится мужчина вашей знакомой (а вероятно, особенно привлекают его качества или поступки), это говорит лишь о том, что именно эти качества в мужчинах для вас особенно ценны. Вам нужно обратить на это внимание при выборе своего мужчины.

Если вам нравится образ жизни, который ведет кто-то из ваших знакомых, то с большой вероятностью он подойдет и вам. Более того, это значит, что у вас есть все ресурсы для реализации этого образа жизни, даже если сейчас кажется иначе.

Итак, эмоция зависти лишь выявляет ваши истинные потребности. Не более того. И чем быстрее вы доверитесь ей, признав, что можете хотеть то, что «фу-фу-фу», немодно, неправильно, несолидно, тем быстрее войдете в честный контакт с собой и увидите, кто вы на самом деле (без вранья себе). И это крайне важно.

Честность с собой – единственное основание, на котором может вырасти настоящее счастье.

Гнев всегда сигналит только об одном – наши личные границы где-то нарушены! Это как сигнал бойца-пограничника: кто-то нарушил географическую целостность государственной (личностной) границы.

Гнев всегда сигнализирует о нарушении личных границ.

Важно понимать, что если гнев возник как первичная эмоция, даже если мозг услужливо вам объясняет: «Ну ничего же страшного», – на самом деле нарушение границ точно произошло.

Пример. Вам может казаться: ну ничего же страшного, что мама (или кто-то еще) пришла в квартиру без спроса и открыла своим ключом – она же пирожки оставила. Ничего, что она при этом без спроса сменила постельное белье, выкинула «драную» футболку мужа – она же хотела как лучше.

Не верьте! Поднимающийся в этой ситуации гнев – не ошибка! Он здесь очень уместен. Границы нарушены. Чем сильнее нарушение, тем выше уровень гнева.

Значит ли это, что вы должны бросаться в драку? Далеко не всегда. Способов проявить свою эмоцию множество. И это – не самое главное. Эмоцию важно не столько проявить, сколько признать – увидеть, о чем она сигналит, и предпринять необходимые действия. Как только это произойдет, эмоция значительно ослабнет, так как через принятие психика дала ей ответ: сигнал услышан. А после того как накал снижен, уже легче найти оптимальный вариант для проявления эмоции или совершения действий для защиты своих границ.

Страх или тревога тоже выполняют сигнальную функцию. Их задача – оградить вас, «отговорить», удержать, то есть всячески препятствовать совершению потенциально опасных действий.

Иногда это действительно опасные ситуации. Иногда – некая вероятность реализации обстоятельств, из-за которых в прошлом вы испытывали боль или о которых вам рассказывали как о болезненных, даже если они произошли не с вами. Так или иначе, эти обстоятельства в вашем внутреннем мире имеют маркировку «опасно». Если в вашем прошлом кто-то постарался маркировать ею слишком много ситуаций, которые на самом деле совсем не опасны, страх и тревога могут «разрастись». Так что вы начнете считать опасной саму жизнь.

Страх и тревога выполняют важную сигнальную функцию – удержать вас или от потенциально опасных ситуаций, или от попадания в те обстоятельства, на которых прошлый опыт поставил маркировку «опасно».

Пример. Когда на вас летит машина, то страх возникает очень вовремя. Если вы правильно определите опасность, страх даст вам силы ускориться, чтобы успеть перебежать в безопасное место.

А вот и другой пример. У вас экзамен. В прошлый раз вы попали к агрессивно настроенному преподавателю и провалились. Он позволил себе нелестно высказаться о вас при однокурсниках, и вы испытали тяжелые чувства. Ситуация маркирована мозгом как «опасная». Прав ли мозг? Тут есть варианты:

• Безусловно, если в прошлый раз вы не открывали учебник и поэтому не сдали экзамен, повтор сценария опасен. Пусть не для жизни, но для зачетки и самоуважения. В этом случае психика маркировала ситуацию верно, и страх, продиктованный прошлым опытом, подтолкнет вас к тому, чтобы выучить хоть что-то.

• Если же вы готовились и просто попали «под горячую руку» неэтичному преподавателю, то ситуация выглядит иначе. На основании прошлого опыта она маркируется как опасная. Но на самом деле экзамен по другому предмету, у другого преподавателя совсем не опасен для вас, если вы готовы. Что это значит? Страх появился верно – это реакция на опасную ситуацию. Ошибка в другом: мозг ошибочно маркировал реально неопасную ситуацию как опасную.

• Есть еще и третий вариант: вы никогда не попадали на экзаменах в неудачную ситуацию. Но ваши знакомые, однокурсники, родители – кто угодно – частенько рассказывали вам о том, какие бывают «звери-преподы». Поэтому вы идете на любой экзамен с обязательной тревогой, ведь психика уже считывает эту ситуацию как опасную. И каждый раз у вас появляются страх и беспокойство.

Наша основная задача – как можно быстрее отучить мозг трактовать неопасные ситуации как опасные. Тогда страх и тревога «вздохнут спокойно» и будут включаться, только в те моменты, когда они вам действительно помогают.

Резюмируя: страх и тревога включаются «на пустом месте», если мозг интерпретировал какую-то ситуацию, эмоцию, мысль как «опасные». Такие, от которых вас нужно защитить, и чем быстрее, тем лучше!

Что делать? Вы не можете контролировать страх или тревогу. Они всегда включаются автоматически, запуск эмоции неподконтролен разуму. Кроме того, как мы выяснили, если что-то возникло в психике, это ей нужно. Это нормальная защитная реакция, и если она возникает, значит, ваша психика работает хорошо!

На что можно повлиять? На неверную интерпретацию неопасной ситуации как опасной. То есть мы воюем не со страхом или тревогой – они даются для защиты. Мы воюем с неверным истолкованием неопасной ситуации как опасной. Если понимание будет адекватным, то и защитным эмоциям не придется активизироваться.

Мы воюем не со страхом или тревогой – они даются нам для защиты. Мы воюем с неверной интерпретацией мозгом неопасной ситуации как опасной. Если понимание будет адекватным, то и нашим защитным эмоциям не придется активизироваться.

Этим – корректировкой интерпретаций – мы и будем заниматься в следующих главах.

Глава 3

Чем отличается страх от тревоги?

Давайте разберемся, в чем разница между страхом и тревогой, какие бывают варианты и как с ними обходиться.

Страх всегда конкретен. Он всегда связан с тем или иным стимулом в настоящем или ближайшем будущем. Например:

• страх противного экзаменатора;

• страх бездомной собаки, которая стоит напротив и скалится;

• страх ехать в машине, водитель которой пьян или неадекватен.

А еще страх достаточно кратковременен: как только исчезает стимул – заканчивается событие, вызывающее страх, – сам страх тоже исчезает за ненадобностью.

Тревога всегда абстрактна. Она, в отличие от страха, относится не к настоящему, а одновременно к прошлому и будущему.

Тревога – это страх того, что может что-то гипотетически произойти в будущем и это будет так же неприятно, как в прошлом. Это могло произойти не в вашем личном прошлом – вам мог кто-то рассказать об этом. Но если рассказ вас впечатлил, этот негативный опыт становится частью вашей памяти, а значит, и эмоционального прошлого. Поэтому психика задействует все ресурсы, чтобы не допустить этого негативного опыта.

То есть в случае тревоги конкретного повода нет. Но есть прошлый неудачный опыт в похожей ситуации и страх, что она вновь может произойти. Поэтому тревога может быть неограниченной во времени и стать постоянным спутником тревожного человека.

Страх всегда имеет конкретную причину и локализован в настоящем.

Тревога абстрактна, локализуется в прошлом и будущем. Ее задача – защитить вас от ситуации, которая может быть потенциально опасной, так как она чем-то похожа на действительно страшную или болезненную ситуацию из прошлого.

Что осложняет ситуацию? «Предыдущая» негативная ситуация может быть вытеснена из памяти. Например, она была настолько болезненна, что сработало вытеснение, или вы были слишком малы, чтобы о ней помнить сознательно, или она показалась вам неважной. И в этом случае кажется, что тревога возникает на пустом месте. Но, как правило, в этой ситуации есть некий триггер, который включает нейронную сеть, сформировавшуюся во время болезненного опыта в прошлом, и тогда страх повторения ужасного опыта включается как будто «на пустом месте».

Пример. Девушка, студентка творческого факультета, ведет блог в соцсети. Как только блог набирает некоторое количество подписчиков, посты девушки начинают продвигаться, подписчики оставляют положительные комментарии, у нее поднимается необъяснимая тревога. И она делает все, чтобы блог зачах: перестает писать и отвечать на запросы. Когда блог замирает, она вновь его развивает, ведь это основное средство продвижения в профессии. Но как только блог оживает, ситуация повторяется.

Оказывается, в 10 лет она проходила мимо телевизора, который смотрели взрослые. В этот момент там шло ток-шоу, в котором известные артисты и другие творческие люди признавались, что победили страшные диагнозы, и кто-то из взрослых сказал: «Все так и бывает: за известность и любовь зрителей всегда платят неизлечимыми болезнями».

Девочка просто проходила мимо. Но эта необдуманно брошенная взрослым фраза встроилась в «Я»-концепцию ребенка убеждением: «За известность и любовь зрителей всегда платят неизлечимыми болезнями». По этой причине ее тревога «необъяснимо» поднималась каждый раз, когда подписчики проявляли любовь и ее блог набирал популярность. Тревога включалась очень мощно, ведь была поставлена задача предотвратить вероятность заболеть неизлечимой болезнью.

Этот случай девушка не связывала с неудачами до терапии. Осознание и проработка этого убеждения методами EMT позволили снять с известности и любви подписчиков маркировку «опасно». Тревога прекратила включаться, и девушка добилась успеха в профессиональном продвижении[1].

Этот пример свидетельствует о том, как опыт, о котором человек забыл, вызывал тревогу «на пустом месте», и она стала мешать успешной профессиональной реализации.

Пример. Когда вы были маленькими, кто-то из родителей накричал на вас или, того хуже, ударил. Это недопустимая и невыносимая ситуация унижения, боли, отвержения от самого близкого человека. От того, кто «поставлен» любить, защищать, взращивать вас, помогать проживать сложные эмоции. Родитель – человек, по определению адекватный, стабильный, устойчивый. И вот этот человек нарушает законы природы, знание которых на бессознательном уровне заложено в каждом, даже в младенце.

Мы не даем моральную оценку ничьим действиям. Часто родители сами эмоциональные, психологические жертвы и не научены обращаться со своими чувствами.

Да, почему-то никто не сомневается, что нужно ходить на курсы и ездить с инструктором несколько месяцев, чтобы научиться водить машину. Или что нужны годы обучения и тренировок, чтобы выучить иностранный язык или добиться фигуры мечты. А вот чтобы воспитать ребенка, ничему учиться не нужно. Хотя именно родительство – самое сложное и многокомпонентное дело из всех вышеперечисленных.

Радостно, что многие современные родители осознают это и останавливают на себе передающиеся из поколения в поколение безответственное отношение к родительству и жестокое отношение к детям. Они вкладывают много усилий – интеллектуальных и эмоциональных, – чтобы не передавать «горячую картошку» насилия следующему поколению, и учатся быть теми самыми Родителями, которые способны стать настоящей эмоциональной опорой своему ребенку.

Однако, допустим, тяжелая ситуация в вашем детстве все же произошла. И например, в комнате, где это случилось, на стене висел ковер. Или родитель был одет в красную футболку.

Мозг может установить ассоциативную связь. Даже если вы забыли об этом событии, каждый раз, когда вы будете попадать в комнату с ковром на стене (или видеть ее в кино, например), у вас может подниматься безотчетная тревога. Это ваша психика пытается вас защитить, включая сигнал SOS и пытаясь донести, что лучше вам покинуть потенциально опасную ситуацию. Что можно сказать? Тревога здесь, оберегая вас, сработала на все сто, а психика – молодец. Но не будете же вы все время убегать от людей в красных футболках? И все ли из них опасны?

Одна из наших задач – разделить прошлое и настоящее. С одной стороны, да, когда-то это был болезненный опыт. Но сейчас вы уже взрослые и вполне можете постоять за себя и за своего внутреннего ребенка, кто бы – человек в красной или синей футболке – ни пытался на вас напасть. Более того, у этих новых людей – в красных или синих футболках – могут быть совсем иные чувства по отношению к вам. Об этом тоже стоит себе напоминать.

Итак, страх и тревога иногда (или даже часто) никак не связаны с реальной опасностью.

Вы не родились со знанием того, что опасно, а что нет. Вы приобретали это знание в процессе общения с окружающими взрослыми. Если взрослые с вами или в вашем присутствии делились негативными воспоминаниями, прогнозами или выводами, или если ваше детство прошло в тревожной семье (там, где привыкли любую неизвестную ситуацию считать не потенциально интересной, а потенциально опасной), то вероятность попасть в рабство необоснованной тревоги возрастает до 100 %.

Это происходит, потому что ваша психика привыкла к ошибочной интерпретации. Очень хорошо это описано у П. Санаева в книге «Похороните меня за плинтусом»[2]. Возможно, в такой тревожной вселенной вы жили когда-то в детстве и привыкли верить в опасности мира.

Но теперь вы – взрослые, и у вас есть возможность «пересоздать» свой мир. Провести генеральную уборку, оставив себе то богатство родителей, за которое хочется искренне поблагодарить, и отнести на свалку то, что уже изжило себя, даже если когда-то помогало.

Пришло время провести ревизию фальшивых интерпретаций и помочь своим страху и тревоге появляться только по нужным поводам, а не сопровождать вас постоянно, мешая наслаждаться свободой и счастьем.

Не бойтесь, что если мы уберем страх и тревогу «насовсем», то лишимся важных защитников и станем киборгами. Природные эмоции убрать невозможно, если только не повредить механически определенные участки мозга (хотя, согласно исследованиям последних 20–30 лет, даже в случае органических повреждений соседние участки мозга могут брать на себя функции утраченных). Мы же исключим лишь избыточные эмоции, которые, как гной, продуцируются неверными, фальшивыми интерпретациями – производными травмированных, «воспаленных» участков мозга, психики, души.

Глава 4

Кто такой тревожный человек? На краешке непредсказуемого мира…

После прочтения предыдущих глав вы можете подумать, что человеку свойственно испытывать тревогу, даже когда реальных поводов нет. Тревога становится привычным механизмом реагирования на мир.

Так ли это? Как мы с вами уже выяснили, страх всегда имеет конкретный источник, а у тревоги конкретной причины в настоящем нет. Фокус тревоги в будущем: а вдруг что-то случится…

Даже если вы в общем-то согласились с тем, что вы – тревожный человек, то в этом месте вам захочется возразить: «Ну хорошо, в тех ситуациях понятно – мозг перестарался, – но есть же много реальных опасностей? Например, как же можно не бояться есть рыбу, если был случай, когда троюродный дядя подруги моей бабушки подавился рыбной костью и его не спасли! А вдруг это и со мной произойдет? А значит, очень важно быть бдительным, чтобы этого избежать. И например, не есть рыбу».

Кажется, все логично. И правда, у кого-то когда-то действительно имели место те или иные неприятные ситуации. Проблема только в одном. Чтобы не подавиться рыбной костью, можно отказаться от рыбы. Чтобы не проявились симптомы аллергии, которая у кого-то когда-то бывает, можно отказаться от овощей и фруктов. Чтобы не попасть в катастрофу, можно не летать на самолете, не ездить на поезде, автомобиле или городском транспорте. Ведь на любом виде транспорта случаются аварии. Не заниматься спортом, чтобы не перетренироваться и не порвать связки. Не читать книги, чтобы не «посадить» зрение. Не заводить отношений, потому что порой расставание оказывалось болезненным или, того хуже, жена могла отравить мужа или муж – жену.

Не есть.

Не пить.

Не двигаться.

Не развлекаться.

Не любить.

То есть, чтобы избежать всех рисков этого мира и не погибнуть, нужно сделать одно: не жить.

Область существования тревожного человека очень сужается. Это выглядит логичным в связи с огромной угрозой… которой на самом деле не существует нигде, кроме его воображения.

Почему же? Ведь все эти случаи с печальными исходами имели место! Все так. И при этом – угрозы не существует.

Так почему? Тревожные люди все видят верно… с поправкой на «сбитый прицел». Представьте, что ваш оптический прибор, через который вы смотрите на мир, откалиброван неверно и все цвета смещены в темную часть спектра. Или что на подкладке белого платья есть черное пятнышко размером в миллиметр. Черное пятно есть? Есть. Это факт. Но дает ли наличие этого пятна право называть все платье черным?

Так же у тревожных людей. Они не учитывают основной фактор – вероятность. Вероятность подавиться рыбной костью, причем так, чтобы не спасли. Вероятность попасть в действительно опасную или неприятную ситуацию. И тогда белое платье с микропятнышком на подкладке маркируется как черное. Мир – тотально опасный. Жизнь – тревожная. И если так, то от них непременно надо защищаться. Выращивать свою параноидную (подозрительную) часть, чтобы «еще на подлете» распознать потенциальную опасность, выхватить меч джедая и победить ее. Или вовремя убежать. Или замереть. Тут уж у кого какой механизм работает.

Только вот одна проблема: невозможно быть 24/7 в напряжении с условным мечом джедая наготове. Вот это действительно истощает ресурс, а не мнимые угрозы, которые с огромной вероятностью не произойдут.

И главное, упрямые факты говорят о том, что, по статистике, вероятность выиграть в лотерею у вас значительно выше, чем подавиться рыбной костью. А вероятность встретить адекватного партнера выше, чем садиста-маньяка-отравителя. И уж точно вероятность получить удовольствие во время путешествия, занятий спортом, игры, занятий любовью в разы выше, чем встретиться с неожиданной смертельной угрозой в этих обстоятельствах. Вы же не боитесь этих вероятностей, правда, и хотите воспринимать мир адекватно? Тогда стоит учитывать и эти вероятности. Для справедливости. И честного подсчета.

Одно из важных качеств взрослого адекватного человека – тестирование реальности, то есть способность воспринимать реальность без «фильтров», будь они розовыми или черными.

Как же тогда быть тревожному человеку, если он не хочет, чтобы жизнь сужалась до маленького «безопасного» лоскутика существования, а нервная система истощалась от бесконечной готовности к защите?

Для начала достаточно одного – напоминать себе о том, что кто-то когда-то, случайно или нарочно, сбил ваши прицелы. Настроил их неверно. И теперь вы все видите со смещением в темную часть спектра. А значит, нужно делать поправку.

Далее возможны следующие сценарии развития события:

• Сценарий номер 0: идеальный и редкий, когда осознания «сбитого прицела» и необходимости делать поправку достаточно и постепенно видение мира выравнивается. Такое бывает, если тревога недавняя, неглубокая, ее корни не уходят глубоко и прочно в далекое прошлое. У некоторых людей этот вариант реализуется, но чаще мы имеем дело с тремя описанными ниже стратегиями. Как показал опрос, проведенный мной на выборке в 200 человек, все три встречаются примерно с равной вероятностью. Что делать, если вы узнаете себя в каждом из сценариев, мы и разберем подробно.

• Сценарий 1: часто в этой ситуации возникает новый тотальный страх – а вдруг вы «заиграетесь» и сместите фильтры далеко в сторону «розовых», потеряете бдительность, и вот тогда произойдет беда. Оттого, что вы «заигрались», послушали не тех, кого надо (не внутреннего родителя) и утратили контроль.

• Сценарий 2: или другой страх – что вдруг мир не такой страшный, как казалось, и тогда тревога накрывает еще больше. Почему? Потому что если опасность видимая, реальная, то хотя бы понятно, как защититься. А вот если пока невидима… Для тревожного человека это не значит, что опасности нет. Это значит, что она есть, но он ее не контролирует, и страх в этом случае становится невыносимым.

• Сценарий 3: еще один страх – если все долго будет слишком хорошо, значит, рано или поздно «прилетит». Поэтому многие тревожные люди в качестве оптимального варианта существования видят такой: иметь немного известной и контролируемой тревоги, как будто это гарант того, что «если я уже чуть-чуть мучаюсь, то больше мне не прилетит».

Давайте разберемся, откуда растут корни каждого из трех вариантов и что делать, чтобы в каждом случае внести правильную поправку и скорректировать видение мира до адекватного.

Сценарий № 1. Чувство вины и гиперответственности

Чувство вины. Если внимательно проанализировать жалобы тревожного человека, станет понятно, что боится он не самой смертельной опасности, а того, что опасность возникнет, потому что он недосмотрел! Не был достаточно бдительным! Достаточно ответственным! Достаточно хорошим! «Заигрался»! Позволил себе расслабиться!

Чувствуете, откуда формулировки? Вспоминаете? Детские или школьные годы. Когда вы действительно где-то что-то недосмотрели, увлеклись, заигрались и… огребли. И услышали в свой адрес много «важных» (на самом деле – недопустимых) слов о том, какие же вы никудышные.

Правда в том, что в большинстве этих ситуаций недосмотрели взрослые, но защитные реакции психики таковы, что ответственность за происходящее взять на себя очень сложно. Особенно если за плечами нет либо личной терапии, либо встроенного этического механизма и настоящей родительской ответственности. Или просто любви, которая совсем не про «накормлен, напоен» – это функции приглашенной няньки, не родителя. Ответственность и любовь родителя – это бережность к чувствам ребенка, к его эмоциональной хрупкости, к его тоненькой, как паутинка, «Я»-концепции. Задача взрослого – помогать маленькому адаптироваться к жизни, укреплять эту «паутинку», а не обрушиваться на нее, разрывая на клочки, кирпичами своего раненного самолюбия.

Ребенок не отвечает за комплексы и травмы взрослого, а значит, не должен за них огребать. Самоутверждаться за счет слабого – не вариант. За то, чтобы излечить себя, отвечает сам взрослый.

Прежде чем подойти к младенцу, мы моем руки. Неплохо бы еще и «вымыть душу», разобраться со своими эмоциональными травмами, неконтролируемым речевым потоком, которые могут навредить ребенку гораздо больше, чем микробы с немытых рук. Несварение желудка длится сутки. «Несварение психики» – всю жизнь. Это для маленького человека в разы важнее.

Мы не оправдываем и не обвиняем кого-либо – мы лишь хотим понять, как и откуда в вашей реальности возникли те самые «черные очки», «сбитые прицелы» и как с ними быть. И тут, что называется, из песни слов не выкинуть. Хвала тем родителям, которые никогда ни словом, ни делом не позволяли себе унизить ребенка. В переводе с английского «унижение» – mortification, в дословном переводе – «умерщвление», «убийство».

Унижающие действия и слова потом стоят их детям дорого.

Слишком дорого.

Невыносимо дорого.

Целую прожитую в тотальном страхе жизнь.

Итак, возможно, в вашем детстве было много ситуаций, в которых вы «недосмотрели» и оказались виноваты. Чувство вины, часто приправленное чувством стыда, невыносимо. Оно как кислота, которая попадает на фундамент, ядро личности – ее «Я»-концепцию, ее самоценность.

Что такое «Я»-концепция? Это устойчивые и часто неосознаваемые, автоматические представления человека о себе и мире, которые складываются:

• В основном в период до 1 года.

• Следующий уровень – в период от 1 года до 3 лет.

• Финальный – от 3 до 6 лет.

После этого все происходящее – повторы полученных ранее опытов и интерпретаций.

Если родители постарались и ребенок до 6 лет усвоил, что он – никудышное, ни на что неспособное ничтожество, то тревожный человек, обреченный на ипохондрию, фобии, самообвинение, психосоматические, психосексуальные проблемы, страдающий депрессиями, неуспешный в социальной жизни, неспособный зарабатывать или удерживать деньги, склонный к суициду, готов.

Очень хочется надеяться, что все-таки не таким родители хотят видеть свой «продукт воспитания». А если так, повторюсь: любые действия, унижения или угрозы – все то, что вы никогда бы не сделали по отношению к другому взрослому человеку, – под полным запретом по отношению к вашему ребенку.

Итак, если чувство вины и чувство стыда, знание о собственной никчемности (даже периодической) поселились в вашей «Я»-концепции, это значит, что психика сработает как защитная система. Как именно? Она сделает все, чтобы вы никогда не испытали подобного чувства – чтобы его разъедающая кислота не коснулась нервной системы и не нанесла вновь невыносимую боль.

Именно поэтому вы больше всего на свете будете бояться «расслабиться, заиграться и недосмотреть». Не быть достаточно бдительными. Допустить какую-то оплошность, за которую внутренний критик голосом властной взрослой фигуры из детства может обвинить вас: «Ну что ж ты, ничего тебе доверить нельзя, даже с собственной жизнью (безопасностью, здоровьем, отношениями, заработком и т. д.) справиться не можешь».

Именно это чувство больше, чем страх смерти, отравляет жизнь и заставляет с микроскопом искать черные пятнышки даже там, где их нет, – чтобы не повторить старую боль.

Таким образом, чувство вины (и чувство стыда) лежит в основе чрезмерно подозрительного отношения к жизни и склонности все видеть сквозь черные очки потенциальной опасности.

Как в этом случае восстановить «прицел» и, начав видеть реальный мир, избавиться от тревожности? Важно помнить: вы не виноваты, что с вами так случилось. Вы не виноваты, что когда-то испытали такую боль и решили себя от нее обезопасить.

Вы вправе заменить избыточный контроль и обратить внимание, которое, к слову, за годы подозрительности отлично натренировано (и это можно использовать), на другой объект. Ваша задача – направить внимание на внутренний компас. Учиться слушать себя изнутри. Свой внутренний голос. Интуицию. Внутреннюю правду. Никто, кроме вас, не знает, какое решение оптимально в конкретный момент вашей жизни. Потому что правильных решений нет – есть более или менее подходящие и соответствующие внутреннему призыву.

Направить свое натренированное внимание на то, чтобы научиться слушать и слышать внутренний призыв, различать его сигналы, – ваша основная задача сейчас.

Если вдруг властный внутренний критик начнет стыдить и обесценивать: «Да какой там внутренний компас, что за ерунда», знайте – мы попали в точку. Представьте:

Чей это голос?

Сколько ему лет?

Тогда он был взрослый, но сейчас – старше ли он вас нынешних?

Может, он более опытный, чем вы, больше видел, читал, достиг?

Может, он эксперт в области психологии и человеческой души?

Или, может, хотя бы его жизнь сложилась так, что и для вас она – жизнь мечты?

Если ответы на эти вопросы «нет», то разве есть у вас, взрослого, имеющего доступ к экспертной информации и собственный опыт, причины слушать «продукцию» этого голоса?

Есть плохая новость: этот голос, может, в меньшей степени громкости, но остался с вами на всю жизнь – как воспоминание детства. Хотя, возможно, проявляется совсем редко.

Но есть и отличная новость: на нынешнем этапе развития вы можете научиться отделять его от себя и спокойно противостоять ему, как навязчивому и не очень сведущему приятелю, который пытается навязать свою примитивную и неактуальную точку зрения. Как это можно сделать:

• Можете ответить этому голосу, что вы уже не ребенок. Что он вам ничего не сделает, если вы с ним не согласитесь. Что вы обладаете гораздо большим опытом и информацией по обсуждаемому вопросу, чем он.

• Если очень хочется, поблагодарите этот голос за то, что когда-то он таким странным способом пытался вас обезопасить. Но теперь вы более опытны и в его помощи не нуждаетесь. А можно и не благодарить. И это более чем нормально.

Вы имеете право на свои решения – оптимальные для вас. И только научившись слушать внутренний голос, приобретя в этом опыт, который дается только тренировкой, вы сможете обрести желаемые мудрость, интуицию и адекватный взгляд на мир.

Мир был страшен для взрослых фигур из вашего детства, но это их мир. Жаль, что им довелось пережить это. Но вы не обязаны из чувства лояльности продолжать жить в их ужасном мире. Более того, вы обязаны для себя и следующих поколений создать адекватный, честный мир.

Может быть, взрослые из вашего детства до крайней степени боялись ошибок и неверных решений и это передали вам. И теперь вы считаете, что самое важное для вас – с первого раза попасть в правильный ответ, будь то экзамен или жизненная ситуация.

Но это что-то из нереального мира. Невозможно натренировать внутренний голос, не пробуя разные пути решения, часть из которых может вам не понравиться. В итоге именно они помогут сделать нужный выбор. Отвергая неподходящее, вы лучше понимаете, что на самом деле ваше.

По сути, правильное решение в данном сценарии только одно – понять, что у каждого из нас есть свобода искать и тестировать новые варианты и решения и через это познавать себя и мир, который гораздо более безопасен, чем предполагалось.

Из Части III нашей книги вам подойдут: «поза кучера», позы уверенности, все дыхательные упражнения, глубинные «Техника модификации опыта» или «10 пальцев» на события, которые вы можете вспомнить или уже вспомнили, читая эту зарисовку.

Сценарий № 2. На краешке непредсказуемого мира

Вдруг мир оказался не таким страшным, как вы привыкли его видеть. И тогда… тревога накрывает еще больше! Почему?

Потому что если опасность видимая, реальная, то хотя бы понятно, как защититься. А вот если она пока невидима… Для тревожного человека это не значит, что опасности нет. Это значит, что она есть, но он ее не контролирует. И страх в этом случае становится огромным. Невмещаемым. Невыносимым.

В чем же причина? Для выяснения природы такой странной реакции нам опять придется вернуться в тот период, когда закладывалась психика, – в детские годы.

Представьте семью, в которой один или оба родителя злоупотребляют спиртным. Или эмоционально нестабильны и возбудимы, часто эмоционально «срываются», «не выдерживают».

И в том и в другом случае «эмоциональный контейнер» родителей настолько мал, что в нем не только невозможно разместить эмоции ребенка (что является прямой задачей родителя в процессе воспитания) – он недостаточен и для эмоций самих родителей. Это значит, что часто, если не постоянно, эмоции «выплескиваются через край». Взрослые люди не справляются с ними, они напоминают вечно кипящие и плюющиеся чайники с подпрыгивающей крышкой. И в семье, созданной такими людьми, скандалы возникают на пустом месте.

Справедливости ради нужно сказать, что маленький эмоциональный контейнер у таких взрослых не их прихоть. Он им достается в наследство из их детства. Ведь если бабушки и дедушки не могли достаточно качественно контейнировать эмоции родителей, когда те были детьми, то и их собственный контейнер не вырос. Их ответственность только в одном: у взрослых было достаточно инструментов, чтобы разобраться с этой проблемой. Сейчас, в век интернета, это нетрудно. И вот за то, как эта травма, не будучи проработанной, передается следующим поколениям, ответственность, увы, нести придется.

Возвращаясь к описанию типичной обстановки детства, скажу, что некоторым людям для ощущения полноты жизни необходимо все время быть в состоянии эмоционального накала.

Что это значит? Если вдруг в доме спокойно, то такой родитель точно найдет «к чему прикопаться». Просто потому что для ощущения себя живым ему нужна встряска. Нужен повод «припарковать» агрессию и проявить эмоции. К сожалению, во многих семьях в нескольких поколениях было не принято выражать эмоции, но психике они нужны. И тогда единственным способом выражения эмоций становились ссоры и скандалы. Только этим способом, как ни парадоксально, люди могли ощутить эмоциональную близость. Как в известной и печальной поговорке: «Милые бранятся – только тешатся». Но как это не соответствует настоящим потребностям человека в близости не «от противного», а через тепло, любовь, страсть – в миллионах разных оттенков!

Представьте ребенка, который растет в такой семье. Он очень быстро усваивает, что когда мама или папа орут не своим голосом, то понятно, как быть и защищаться.

Но гораздо страшнее накаленная атмосфера, в которой пока все молчат, но ссора неминуемо произойдет, потому что родители не могут иначе. Страх возрастает, потому что непонятно, кто окажется козлом отпущения на этот раз: кто-то из них – взрослых, или они решат в качестве громоотвода использовать ребенка. А если так, то за что прилетит? К чему готовиться? Полная неопределенность и ужас.

Думаю, теперь понятно, почему для людей, выросших в такой семье, ситуация, когда вокруг спокойно и нет видимой опасности, воспринимается более опасной, чем та, в которой явный тревожный фон присутствует.

В этих условиях есть еще один отягчающий фактор: мир, представленный в детстве, в основном родителями, рисуется опасным, ненадежным, недружелюбным и непредсказуемым.

Помните «В одно окно смотрели двое…»[3]?

Рождаясь, ребенок еще не знает, каков мир. Интерпретацию мира, других людей (и его самого с его чувствами и мыслями) он получает только из одного источника – от окружающих взрослых, в основном тех, с которыми ребенок проживает под одной крышей, но не только.

При этом не так важно, что взрослые говорят. Важно – что они транслируют. Если ребенку говорят: «Нужно читать книжки, положи уже свой планшет», но при этом сами не отрываются от скроллинга соцсетей и в последние пять лет не брали в руки ни одну книжку, кроме собственного паспорта, то становится понятным, какое двойное послание получает ребенок. Точнее, тройное:

• книги – ерунда, интереснее всего соцсети и гаджеты;

• взрослые врут;

• взрослые заставляют меня делать то, чего не делают сами, значит, я хуже, чем они, я плохой, если меня заставляют это делать.

А если те же установки перекладываются на мир? Взрослые говорят: «Ничего не бойся, иди в детский садик, там все хорошо: ребята, игрушки, воспитатели, все интересно». При этом сами бегают с выпученными глазами по дому, стараются идеально одеть ребенка и заставляют его выучить десять стихотворений (из которых два на английском), чтобы понравиться воспитателю. Не спят ночь перед первым днем в саду, не выдерживая напряжения, кричат на ребенка, чтобы из-за него, не дай бог, не опоздать, разговаривают с воспитателем дрожащим голосом, дают тысячу наставлений про три шапки и две пары варежек на прогулку…

Разве в такой атмосфере ребенок может сделать какой-то другой вывод, кроме того, что мир очень опасен и тревожен, если мама так «эмоционально разрушается», готовясь к встрече с этим самым миром?

В мире, полном людей, которые только и хотят навредить, нельзя расслабляться и «поворачиваться к другим спиной». В таком мире нельзя доверять. В нем можно лишь контролировать. Поэтому чаще всего в таких семьях к детям реализуются два типа отношений: гиперконтроль и гиперопека.

Гиперопека и гиперконтроль – два основных механизма родительского поведения, почти на 100 % гарантирующие тревожное расстройство у ребенка со всеми вытекающими: от фобий до склонности к суициду и социальным неуспехам. Да, увы, таковой бывает цена сто первого повтора про «надень шапку». Единожды отболеть ОРВИ для понимания, что без шапки гулять не получится, – гораздо более адекватная плата за усвоение правила «про шапку», чем десятилетия тревоги и мучительного существования. Я не преувеличиваю.

Как в этом случае восстановить «прицел» и, начав видеть реальный мир, избавиться от тревожности? Познакомьтесь с людьми, у которых был иной детский опыт. Поверьте, их настрой передастся вам «воздушно-капельным» путем. Найдите поддерживающее окружение, где люди уважают границы друг друга. Это может быть в том числе терапевтическая группа или личная терапия у специалиста. Фиксируйте случаи, когда в течение, например, суток ничего кардинально плохого не происходит.

Из Части III нашей книги вам подойдут: глубинные упражнения «Внутренний ребенок», «Резонационный массаж», «Техника модификации опыта» или «10 пальцев» на события, которые можете вспомнить или уже вспомнили, читая эту главу.

Сценарий № 3. «Что на ночь смеешься? Плакать будешь»

«Что на ночь смеешься? Плакать будешь», «За все надо платить», «Ничего хорошего просто так не дается» – помните?

Есть ли логика хоть в одном из этих посланий? Никакой, кроме суеверия и нерелевантного в нынешних реалиях опыта. Но следствие этих посланий – тотальный ужас перед ситуацией, когда вдруг «все хорошо». За это же придется платить. Поэтому пусть лучше будет похуже, зато никто не потребует расплаты.

Подливают масла в огонь и утверждения вроде: «Мы тебя родили и вкладывали в тебя, а потом ты нам будешь должен». Спойлер: дети действительно не просили их рожать и ничего не должны родителям за жизнь и заботу в детские годы, потому что жизнь дается только одним образом – в подарок. И единственное, что можно счесть компенсацией за этот подарок, – это жизнь, которую ваши дети от избытка чувств подарят своим детям и т. д.

Случаев психологического бесплодия или отказа иметь детей у тех взрослых, которым в детстве закладывалась идея «мы столько в тебя вложили», множество. Как в одном фильме – «столько, что завод можно построить». И этот аргумент в качестве манипуляции могут приводить детям и в подростковом возрасте, и в течение последующей жизни. Даже уходя в мир иной, родители продолжают напоминать о долге живым детям – голосом в голове.

В этом послании часто непонятно, что именно должны дети, и это представление может часто меняться в зависимости от того, какой дефицит испытывает родитель. Какой испытывает – желание кому-то выговориться, совместно проведенное время, деньги, внимание и пр., – такой и предъявляет ребенку. И тот обязан бросить свою жизнь и все дела и лететь на зов родителя, иначе будет пристыжен предъявленным счетом неоплаченного долга.

Грустно одно: все это – дефициты внутреннего ребенка внутри родителя, и удовлетворять эти дефициты – задача его родителя, то есть ваших бабушек и дедушек. Наша жизнь и взаимодействие поколений устроены так, что «вода течет сверху вниз». То есть энергия переходит естественным образом от старших поколений к младшим. Наоборот – противоестественно. Возникает некий «энергетический затор», который прекращает приток ресурса следующим поколениям. По сути, прекращает род.

Часто такие люди остаются бездетными, потому что весь психический ресурс, который должен быть передан бескорыстно будущим поколениям, потрачен на оплату неоплатного долга маме и папе, которые не понимают, почему же у них нет внуков.

Дети никогда не смогут закрыть психологические дефициты родителя в общении, во внимании, в радости жизни. А вот взрослые родители своим даже взрослым детям с этими дефицитами помочь в силах. Так устроена жизнь. Поэтому, уважаемые взрослые и пожилые родители, если вы испытываете дефицит в общении, во внимании, в яркости жизни, помните: к вашим услугам целый мир – посторонних людей, друзей, родственников, интернета! Весь мир, кроме ваших детей, к которым вы по ошибке обращаетесь. Они единственные люди, которые в силу законов природы не обладают нужным вам ресурсом.

Парадоксально, но в этом сценарии взрослый ребенок может никак не помогать родителям внешне – финансами, в быту или как-то еще.

В этом случае, как правило, ресурс вначале уходит на то, чтобы «хорошо учиться» ради спокойствия родителей, затем учиться по специальности, выбранной родителями, затем создать пару с тем, кого одобрили родители… Ну и, наконец, даже в отсутствие родителя жить так, чтобы он одобрил, будто «око Саурона» незримо следит за ребенком всю жизнь. Весь ресурс сжирает «властный голос внутреннего родителя» в голове.

Понимаю, что многие могут возмутиться: «Что, не помогать пожилым родителям или не общаться?!» Конечно помогать. И общаться. Если есть потребность у обеих сторон. Потому что, если она есть только у одной стороны, это, увы, насилие.

Но хорошая новость в том, что если родитель искренне любил и уважал ребенка, не унижал его, не попрекал вложенными усилиями, не играл «в неоплатный долг», то изначальная любовь к нему многократно усилится, и ребенок захочет помогать и общаться – от души, как действительно с родным и близким человеком. (Я не говорю и о другой крайности: например, о болезненном слиянии матери и дочери, когда у обеих нет собственной жизни. Имею в виду свободное общение живущих своей жизнью, самостоятельных, но искренне любящих друг друга людей.)

Любовь рождает любовь. Манипуляции и игры в долг рождают желание спрятаться и выйти из контакта.

Часто в отчаянии выросшие дети говорят: «Лучше бы мама и папа не вкладывали это в меня! Мне не нужны были эти кружки – все равно это не пригодилось, и в жизни мне нравится совсем другое! Мне не нужны эти показные результаты, медали, голы-очки-секунды. Мне не нужно, чтобы мама убивалась на трех работах, зарабатывая деньги на мои “развивашки”, и не имела свободного времени, делая за меня огромный объем ненужных заданий! Больше всего мне хотелось бы иметь нормальную спокойную маму, которая не вкладывала бы ничего сверх меры, но у которой было бы время, силы и желание посидеть со мной в обнимку, погладить меня, поговорить со мной о жизни, поиграть. Посмотреть, как падает снег за окном, сделать поделку из бумаги и повесить ее на елку…»

Грустно и больно… В погоне за внешними показателями в детско-родительских отношениях теряется самое важное, подменяется мишурой и фантиками. Результат страшен: «обезресурсенные» практически до безжизненности выросшие дети, которые очень боятся, что если вдруг им хорошо, то жизнь предъявит такой счет, который они смогут оплатить только своей жизнью или здоровьем. Именно этот сценарий, кстати, реализуют достаточно много ипохондриков. Таким людям тревожно, когда им хорошо.

Как в этом случае восстановить «прицел» и, начав видеть реальный мир, избавиться от тревожности? Признать, что это было. И «если сегодня хорошо, завтра будет плохо», и «неоплатный долг». Обнять и пожалеть себя. Если есть ресурс – обнять и пожалеть (не оправдать) родителей, которые совершили такую ошибку (это не обязательно, но возможно). Оплакать то, что пережил маленький ребенок, и признать, что это ошибочно. Прямо сказать самим себе «ртом в ухо» об этом.

А еще поверить, что ваши родители – взрослые люди, и они точно справятся без вашей «энергетической подкормки». Как показывает практика, это идет на пользу обеим сторонам, и через некоторое время на удивление может даже появиться ресурс для нового, более здорового общения. Но главное – вы подменяете связку «если было хорошо, то точно придется платить» на «хорошо – это норма, это бескорыстный и безвозмедный подарок от мира – мне, человеку, которого мир любит и хочет порадовать». Позволить себе наполниться этой радостью. И когда она выплеснется через край, то это сигнализирует о том, что у вас появился ресурс подарить что-то радостное миру и кому-то важному. Вот так, а не через манипуляцию «неоплатным долгом», осуществляется «круговорот радости в природе».

Из Части III вам подойдут: глубинные упражнения «Внутренний ребенок», «поза кучера» и «позы уверенности», «Техника модификации опыта» или «10 пальцев» на события, которые можете вспомнить или уже вспомнили, читая эту главу, «Техника модификации образа» на некий фантазийный образ страха, который может обрушиться, если все будет хорошо.

Глава 5

У вас есть разрешение быть спокойным? Триггер тревожности, или «Как ты можешь так спокойно реагировать?»

Чтобы стать спокойным, нужны не только благоприятные обстоятельства детства. Нужен еще один немаловажный фактор – разрешение быть спокойным. А у вас есть разрешение «не волноваться»? «Как ты можешь не волноваться?», «Как ты можешь так спокойно реагировать, когда…?» и т. д. Помните, как эти фразы вам говорили мама, подруга, учительница в школе при подготовке к экзаменам?

• Как ты можешь так спокойно реагировать, когда у тебя завтра экзамен?

• Как ты можешь так спокойно реагировать, что его видели в кафе с другой?

• Как ты можешь так спокойно реагировать, ведь у тебя завтра медобследование?

• Как ты можешь так спокойно реагировать, что получила тройку, а достойна пятерки?

• Как ты можешь так реагировать, когда завтра в отпуск, а у тебя еще вещи не сложены?

• Как ты можешь так спокойно реагировать, если тебе завтра в поездку?

• Как ты можешь так спокойно реагировать на кражу кошелька?

Какой посыл в этих фразах? Что в преддверии важных жизненных обстоятельств нормально и даже правильно испытать невроз, рассыпаться, биться в конвульсиях, рыдать, переживать физические недомогания и рисовать ужасные варианты развития событий.

Хорошая девочка волнуется перед экзаменом, правда?

Хорошая девочка волнуется перед экзаменом. А не волнуется только та, которая «оторви и брось». Верно? И если человек не волнуется, с ним что-то не так, и в этом случае святая задача родителя, подруги, учителя – довести-таки человека до потери равновесия, нервного срыва, слез, истерики, когда волнение все-таки есть. И тогда, как по мановению волшебной палочки, «воспитывающий», «старший» успокаивается: «Волнуется – значит, все будет хорошо».

Самый негативный эффект от подобной воспитательной интервенции – искаженное восприятие нормы. Но норма – в другом!

• Это нормально – быть спокойными перед экзаменом, обследованием.

• Это нормально – быть спокойной, если его увидели в кафе с другой или если у тебя украли кошелек.

• Это нормально – быть спокойными, даже если вас недооценили.

• Это нормально – быть спокойными накануне поездки, даже если вещи еще не собраны. Нормально тратить свои силы не на это, а инвестировать их в решение задач.

Это нормально, потому что в этой ситуации состояние и внутренний мир важнее внешних обстоятельств.

Быть спокойными – не равно быть бесчувственными! Это нормально – разрешить себе быть как неспокойными, так и спокойными. Счастье не зависит от обстоятельств. Счастье – это личный выбор. И спокойствие – тоже.

Вообще, нормальное состояние человека – спокойное счастье. Но многие, воспитывавшиеся поколением «как-ты-можешь-так-спокойно-реагировать?», считают спокойных людей амебными и неинтересными, а нормальными – тех, кто в вечном неврозе с выпученными глазами.

К сожалению, эффект от этой воспитательной интервенции отсроченный. Он проявляется десятилетия спустя. Когда человек вдруг осознает: «Я теперь взрослый, должен реагировать как взрослый, я не имею право спокойно относиться к происходящему. Я должен быть ответственным, а значит, обо всем волноваться». Вот так нормальные парни и девчонки превращаются в невыносимых мужей и жен, дотошных начальников, «душных предков».

И самое главное, приняв для себя искаженную норму, что волнение – это правильно, а спокойствие – нет, люди обрекают себя на поддержание бесконечного внутреннего невротического конфликта. И даже если объективных затруднений в жизни не наблюдается, ищут, что не так, что представляет собой потенциальную мнимую опасность и относительно чего можно «заморочиться».

Кроме того, укрепляется ощущение: если у тебя все хорошо, ты не волнуешься или, не дай бог, счастлив, то даже как-то неудобно перед другими. Не о чем с родителями, с подругами поговорить. Как-то неправильно.

В запущенном варианте это состояние души становится несущей конструкцией. Тогда тревога перманентна, она ощутимо ухудшает здоровье, человек «подсаживается» на нее, как наркоман, не понимая, что делать в спокойном расположении духа. Рай скучен. И мы в терапии помогаем такому человеку, как и наркоману, вернуть вкус обычной жизни без вредного допинга.

Есть и обратная сторона медали. Что же заставляет родителей обращать к детям фразу, имеющую далеко идущие последствия: «Как ты можешь не волноваться?», – и тем самым на уровне базового родительского предписания вносить запрет на способ жизни в формате «спокойная радость»? Здесь все не так просто, как кажется.

Во-первых, автоматическое копирование. Они делают так, потому что так им говорили их родители, другие значимые взрослые, сверстники, и вообще это было некой, как я это называю, «устойчивой социальной песней» в тот период, на который пришлось их формирование.

Во-вторых, корни причины, более глубинной, не социальные, а биологические. Давайте вспомним: в чем основная биологическая функция родителя? Правильно, выживаемость потомства. И в зависимости от вида, рода, ареала обитания, угроз, способа пропитания и т. д. родители каждого вида передают детенышам необходимые для выживания навыки.

А теперь давайте посмотрим на фразу «Как ты можешь не волноваться?» исходя из этой парадигмы. Мы можем опираться на то, что 99,9999 % родителей, несмотря на специфические способы проявления себя в родительстве, все же заинтересованы в выживаемости своего потомства – на биологическом уровне.

В этом случае их бессознательная логика такова: «Ситуация может быть опасной, при этом ребенок спокоен. Если он спокоен, значит, его внимание направлено на что-то другое или не сфокусировано вообще, а значит, он не сможет распознать опасность и предпринять нужные действия, чтобы ее предотвратить, – следовательно, выживаемость под угрозой. Нужно обратить его внимание, а как это сделать быстрее всего? Создать мощную негативную эмоцию».

Итог – выкристаллизованная за годы фраза «Как ты можешь не волноваться?», которая одновременно пробуждает коктейль из самых мощных негативных эмоций:

• Страх: «Если родитель волнуется, значит, это опасно, а я этого не вижу – тем более опасно»;

• Вина: «Если родитель так волнуется, а я не испытываю этих чувств, я бесчувственный, я опять не оправдываю ожиданий родителей»;

• Злость, раздражение: «Почему меня вытаскивают из моего процесса и заставляют фокусировать внимание на том, чего я не хочу?»

Негативные эмоции мощно переключают внимание. Ребенок начинает волноваться: оттого, что реально видит опасность, ради реакции на которую все затевалось, или от чего-то другого – это уже не важно. Родитель видит волнение ребенка – для него это сигнал, что ребенок увидел опасность, значит, с высокой вероятностью выживаемость сохранена. Значит, можно выдыхать: именно по этой причине большинство родителей успокаиваются, только доведя ребенка до слез, истерики и трясучки. Для них это сигнал: «Нервничает – значит увидел опасность, значит, выживет»; «Сильно нервничает – значит, однозначно приложит усилия и выживет».

При этом зачастую под «опасностью» представители человеческого вида понимают не прямую физическую угрозу, а скорее социальную опасность. Например: «Не сдашь ЕГЭ на высокий балл – не поступишь в институт, дворником работать будешь». Здесь звучит страх за социальную адаптацию и благосостояние потомства, что неудивительно, так как человек – животное социальное. И при этом нелогично, так как диплом института ничего не гарантирует. Но когда действует древняя «правда» лимбической системы, молодому «аналитическому» мозгу со своими аргументами делать нечего.

Этот механизм очень древний. И присущ каждому. Как быть? Единственное, что можно сделать, – «отлавливать» себя, будучи родителем, на этой и похожих фразах, понимать, что происходит на самом деле, и, осознанно притормозив, выбрать тот механизм, который действительно защитит потомство, а не травмирует. То есть, оставляя цель, выбирать более экологичные и эффективные методы.

В-третьих, страх (а волнение, о котором мы говорим, – один из видов страха) – действительно эмоция выживания. Основная функция любой эмоции – сигнальная. Ее задача – донести информацию о чем-то, и любая эмоция полезна, если не гипертрофирована искусственно и если мы верно считываем ее сигнал.

Страх полезен в тех случаях, когда требуется быстрая физическая реакция в ситуации опасности. Пример: на вас летит машина, вы испытываете страх, что позволяет отпрыгнуть и сохранить жизнь. Или вы стоите на крыше – здоровый страх регулирует расстояние, на которое вы можете безопасно приблизиться к ее краю. Но обратите внимание: в этом случае страх – очень короткая и интенсивная эмоция. Мы считываем ее сигнал, действуем, и – вуаля – страх свою функцию выполнил.

Тревога, волнение – «разбавленный» по интенсивности, но растянутый во времени страх. Не разовая инъекция, а этакое ядовитое облако без ощутимых границ.

Причем волнение и тревога, в отличие от страха, – это всегда вторичные эмоции. Они возникают не естественным путем, как реальный страх, а как реакция на интерпретацию человеком каких-либо обстоятельств. То есть они создаются человеком искусственно. Тревога и волнение часто даже не связаны с реальным стимулом, а возникают вследствие реакции на предполагаемый или воображаемый стимул.

В чем «подстава» такой искусственной или «накрученной» эмоции? Такой концентрации страха недостаточно для совершения целесообразного действия, но достаточно, чтобы отравить жизнь, искалечить естественные психические способы реагирования и адаптации и даже повлиять на состояние здоровья – такое перманентное напряжение, «спазм психики», имеет всем известные телесные проявления.

Поэтому не пугайте своих детей. Страх в виде яркой эмоции им и так знаком. Это природа. А нагнетание волнения и тревоги никак не добавит им ни внимания, ни сил, но может искалечить психику и привести к неврозу.

Точечный природный страх как защитная эмоция в случае опасности полезен. Перманентная хтонь тревоги и волнения, в которую загоняют искусственно, несет только вред.

Альтернатива – разговаривать. «Ртом в ухо» рассказывать о том, что вы видите причиной для беспокойства и почему. Кстати, в процессе вы и можете счесть некоторые причины не стоящими волнения, а на те, которые действительно заслуживают внимания, предложить несколько конструктивных способов реагирования. Это даст ребенку возможность увидеть пример, как можно справляться с такими ситуациями.

И еще: разговаривая, оставляйте пространство не только согласию ребенка, но и его совершенно иной точке зрения. Тогда и разговор удастся, и, возможно, приобретется опыт. Потому что искусственно нагоняемый страх – ядовитая атмосфера, а живой интерес и уважение друг к другу без козыряния возрастом и опытом – живительная среда для роста и развития любого живого существа.

Глава 6

«Я – хороший»

Наверное, у некоторых из вас возник закономерный вопрос: «Да, у многих было непростое детство. Но почему же у кого-то последствий практически нет, а для кого-то разовая травматичная ситуация стала причиной развития тяжелой тревоги?»

Здесь можно выделить основную причину: это травмированная, покачнувшаяся, разрушенная – то есть каким-либо образом поврежденная – самооценка.

Если ваша самооценка разбита идеальными ожиданиями относительно вас, постоянными словесными унижениями, даже звучащими «в шутку», то ваша психика – удобренное поле для взращивания тревожности.

Насколько для вас справедливо высказывание «я хороший(-ая)» по 10-балльной шкале? Где «0» – означает «я совсем плох», а «10» – я полностью хороший.

Заметьте: я не про фразу «я идеальный(-ая)» – это невозможно.

«Я хороший(-ая)» значит: «Со всеми особенностями, со своей тенью, со всеми пока нерешенными задачами и затруднениями, со всеми страхами, трещинками и неидеальностями и даже с тем, за что меня до сих пор ругает мама, подписчики в сети и т. д., – я все еще остаюсь достойным и ценным человеком. Моя жизнь, мои чувства, мои мысли, мои устремления и ошибки – все имеет ценность. И я могу на это опираться». Эта установка – база нормального функционирования, жизнедеятельности человека.

Если вы чувствуете, что что-то покачнулось, – не ищите «правых и виноватых», не думайте о том, что поможете себе, только если полностью оправдаете себя перед внутренним судом. Поддерживают не правых. Поддерживают того, кого любят. Поддержите себя сразу – вы точно этого достойны.

Вам в помощь – книги, личная терапия, техники самопомощи, группы поддержки. Иногда достаточно нескольких сессий точной качественной работы, чтобы определить, где «пробой». В EMT-подходе мы, например, для этого успешно используем две стратегии:

• С одной стороны, вербальную, когда терапевт, слушая рассказ и запрос клиента, проводит диагностику «пробоя» на вербальном уровне (многое зависит от опыта и мастерства терапевта).

• С другой – мы устраняем «пробой» с помощью техники модификации деструктивных опытов, которые поколебали вашу базовую ценностную опору. Об этой технике я расскажу ниже.

Трансформируя нейронные цепочки, коррелирующие c негативными опытами, и заменяя их конструктивными, мы быстрее помогаем психике переключить доминанту на здоровое положительно направленное видение себя в мире.

Если вы действительно совершили что-то, за что не можете себя ценить и уважать, значит нужно строить и реализовывать стратегию выхода из этой ситуации. Над этим часто приходится работать с участниками военных действий, с представителями бизнеса и не только.

А дальше все ресурсы психики подтягиваются самостоятельно, и процесс исцеления запускается и наращивается как снежный ком. Главное – ему не мешать и контролировать мыслительный процесс. Как это делать – тоже учим на сессиях.

Результат – укрепленная «Я»-концепция, залатанные энергетические «пробои», появляются силы работать, строить планы и ценить себя по факту существования.

Глава 7

Как на вопрос тревожности смотрит современная наука

В последние несколько лет мир захлестнула новая волна работ в области нейрофизиологического исследования психических явлений. Говоря простым языком, о том, что происходит в мозге, а также в организме на уровне метаболических и гормональных процессов во время проживания психической травмы и как эти процессы влияют на ее излечение.

Этот массив информации интересен не только с исследовательской точки зрения, но в первую очередь с позиции, как мы можем использовать эти знания при создании максимально эффективных психических стратегий для помощи людям, страдающим от перманентной тревожности.

Интересны обзоры исследований последних лет профессора Стаффордширского университета Дэвида Госса. Он обобщает результаты более 60 экспериментов, исследующих психобиохимические и психофизиологические взаимосвязи. Обзоры демонстрируют, как нейробиологическая информация может помочь совладать с зашкаливающей тревогой, страхом и следующим за ними пулом дискомфортных эмоций.

На недавней конференции по anti-age медицине известный французский доктор Жан-Франсуа Безо утверждал, что без нормализации кортизола любая вербальная терапия тревожности будет малоэффективна. Я бы не была столь категорична: практика показывает, что терапевтическая динамика все же возможна и в обратную сторону это тоже работает. Однако ценно то, что клиницисты, специалисты смежных областей, со своей стороны, отмечают явную взаимосвязь гормональных и эмоциональных процессов на доказательном уровне.

Обилие работ объяснимо очевидной актуальностью темы: психические заболевания уже заняли первую позицию в списке причин смертности, как прогнозировала ВОЗ еще пять лет назад. События последних лет в мире сделали тревожность «радиационным фоном», в котором большинству приходится жить.

Что такое EMT, или Коротко о нейронах

В своей практике я использую множество методов. Но, согласно исследованию, проведенному нами на базе Института психологии РАН, инструментарий современного метода психотерапии EMT (Experience Modification Therapy), или ДМО (дифференциальная модификация опыта), эффективен для работы с тревогой и эмоциональными последствиями травматической ситуации в наибольшем количестве случаев. Я разработала и совершенствую этот метод в России с 2012 года – именно оттуда берут корни техники самопомощи, о которых я расскажу в Части III. В этой части я познакомлю вас с тем, как работает EMT, максимально простым и образным языком, чтобы был понятен основной механизм работы.

Мой научный и практический опыт убеждает меня в том, что любого человека стоит рассматривать холистически[4], то есть мы не можем «отрывать» эмоциональные процессы от мыслительных (когнитивных) или физиологических. Когда-то великий советский психолог П. К. Анохин ввел понятие функциональных систем. Упрощая, можно сказать, что любой процесс в психике человека всегда имеет параллельные процессы – или так называемые корреляты – в разных системах человека. Это как если бы мы смотрели на объемную фигуру и могли наблюдать ее проекции на трех разных плоскостях: тело, чувства, мысли.

Например, вы переживаете стресс защиты диплома, или стресс развода, или стресс страха наказания родом из детства. Он будет отражаться:

• на теле (спазм сосудов, мышечный спазм, синдром раздраженного кишечника, паническая атака и пр.);

• на эмоционально-образной сфере (страх, тревога, ужас, обида, разочарование, «туман в голове», «ежик в коленке», «игла в сердце» и пр.);

• в мыслительной сфере: такие моменты человеку свойственно «делать выводы» – внедрять на нейронном уровне убеждения, которые в моменте спасают, но на дальних дистанциях чаще всего являются деструктивными и ограничивающими, например:

– «Чтобы избежать наказания от вышестоящих, нужно быть тише воды ниже травы и не высовываться»,

– «Приличные люди много не зарабатывают»,

– «Женщине за любой успех придется заплатить отношениями».

Таким образом, любую негативную программу мы можем «достать» и изменить через одну из этих трех плоскостей, а точнее, через один из процессов-коррелятов: в теле, в эмоциях-образах, в мыслях. В этой книге мы начнем с глубоких техник, наиболее простых и безопасных для освоения. Вы сможете самостоятельно использовать их для любой поставленной цели.

Эти техники основаны на тех нейронных связях, которые отвечают за деструктивные ограничивающие убеждения, взгляды, качества и тем самым влияют на жизнь автоматически, бессознательно. Вы не успеваете еще подумать, как уже действуете сообразно этим сценариям. По существу в такие моменты не вы, а именно они – эти сценарии – управляют вашей жизнью.

Как это устроено и как это изменить?

Говоря простым языком, где-то внутри черепной коробки есть нейроны, соединенные нейронными связями, как электрическими цепями. Основа нашей мыслительной системы – то, как именно эти миллионы нейронов связаны, какие «дорожки», хитросплетения они образуют. Из этих «дорожек» – нейронных цепочек – образуются нейронные сети, и каждая из них передает электрические сигналы сообразно ее структуре.

Как появляются такие нейронные цепи? Большая часть образуется в раннем детстве, когда мы приобретаем первые опыты. Для того чтобы понять, как это устроено, и проследить, как закладывается такая нейронная сеть, я обычно предлагаю своим студентам и клиентам метафору про лыжню. Она хорошо описывает, что происходит, если у человека нет опыта в какой-то деятельности, и как на основе этого закладываются сценарии и привычки.

Представьте заснеженное поле. Мы стоим на одном краю, и нам нужно перейти на другой. Для этого надо проложить лыжню. Что мы делаем? Идем так, как нам кажется оптимальным, – скорее всего, прокладываем самую короткую лыжню. У нас может все отлично получиться с первого раза. Но велика вероятность, что эта лыжня может оказаться не самой удачной. По дороге могут попасться скрытые под слоем снега пеньки, ямки, колдобины, мы можем упасть, сломать лыжи и т. д. Но если повезет, мы все-таки дойдем до противоположного конца поля.

Данная метафора на языке нейрофизиологии наглядно показывает, как первый опыт в какой-то области создает (прокладывает) некое первое соединение, взаимосвязь нейронов. Обычно она складывается с опорой на недостаточную информацию или стихийно – по бессознательной причине и в какой-то случайной последовательности. Так часто бывает в самом начале.

Но что произойдет дальше? Когда мы в следующий раз окажемся в подобной ситуации, то метафорически вновь окажемся у края поля и нам нужно будет перейти его.

В чем парадокс? Даже зная, что первоначальная лыжня неудобная, что, идя по ней, мы, возможно, чудом остались живы, мы с большой вероятностью второй раз все равно пойдем именно по ней! И не будем прокладывать новую.

Так происходит, потому что с точки зрения физики выгоднее воспользоваться уже существующей траекторией, чем тратить энергию на создание новой. Закон экономии свободной энергии.

То есть во второй раз мы повторим неоптимальный способ поведения автоматически, даже несмотря на то, что знаем его невыгодность. И тогда эта «лыжня» станет еще глубже, еще устойчивее, то есть нейронные связи, отвечающие за этот неоптимальный способ поведения, укрепятся. Это значит, что, оказавшись в начале этого поля в следующий раз, мы с еще большей вероятностью пойдем по уже проторенной, пусть и неудачной, лыжне.

Подведем итог, что это значит на языке нейрофизиологии?

Есть создавшиеся нейронные цепочки, соответствующие определенным ситуациям. И если в следующий раз мы вновь окажемся в похожей ситуации, то автоматически по принципу экономии энергии у нас активизируется уже существующая нейронная цепочка. Отработав, она станет еще глубже, еще сильнее и энергетически привлекательнее. И, оказавшись в подобной ситуации в следующий раз, мы попадем в цепочку с еще большей вероятностью.

Именно так создаются программы и установки, которые имеют «нейроэквивалент», или коррелят, в виде соответствующих нейронных сетей. Получается, что именно эти устойчивые сети и управляют нашей жизнью (по крайней мере, автоматическим поведением)? Звучит страшновато, но это не всегда плохо.

Например: мы идем по знакомому маршруту не задумываясь, потому что в нас заложена некая автоматическая последовательность действий, которую мы осуществляем, не фокусируя на этом внимание.

Но это конструктивная программа. Чаще же мы вспоминаем о том, как нейронные связи управляют нами в других ситуациях, когда налицо деструктивные установки, влияющие на качество жизни.

Допустим, когда-то ребенок, имеющий нарциссических родителей, попал в ситуацию, когда его заставили выступать, поставили на стульчик в прямом или переносном смысле. И случилась неловкость: он забыл стишок, или прочитал с недостаточным выражением, или упал со стульчика во время чтения. При этом стал объектом критики или над ним все смеялись… Все! В этот момент создалась определенная нейронная цепочка. И да, иногда бывает достаточно одного такого опыта. С тех пор каждый раз, когда этот человек, уже будучи состоявшимся мужчиной, выступает, он внутри вновь становится четырехлетним мальчиком, и проигрывается тот же сценарий, потому что активизируются те же нейронные цепочки.

В нашем подходе для избавления от подобных травм и трудностей необходимо… перепроложить «лыжню»! То есть создать альтернативную нейронную цепочку, которая была бы наиболее конструктивной, оптимальной (в терминологии нашего метода – «на десять из десяти»). Более выгодной, чем старая «лыжня». Старую, деструктивную «лыжню» постепенно бы «засыпало снегом», а новую мы бы укрепляли, и по мере ее укрепления менялось бы автоматическое поведение человека и стало более эффективным, что сняло бы напряжение и значительно повысило качество жизни!

Именно так мы постепенно изменяем влияние травматических детских опытов, которые легли в основу тревожности, на вашу жизнь!

В Части III вы научитесь менять негативные программы через перепроживание старых деструктивных опытов. Забегая вперед, скажу, что делать мы это будем с помощью набора инструментов, основной и мой любимый из которых – практически «палочка-выручалочка» – это «Техника модификации опыта».

Для тех, кто хочет узнать чуть больше про EMT

EMT (ДМО-подход) – совокупность терапевтических, консультативных, коучинговых методик, основанных на дифференциальной (вариативной и шкалированной) модификации (преобразовании) опыта. В ДМО-подходе возможна работа на разных уровнях: c когнициями, поведением, эмоциями, образами и телом.

Принципиальное отличие инструментального подхода к работе с травматическим опытом в EMT заключается в том, что вместо привычного анализа предлагается перепроживание, то есть поэтапное изменение и трансформация травматичного опыта до оптимального персонально для каждого человека уровня. Модификация опыта важна во избежание ретравматизации, которая возникает при припоминании опыта без его изменения. Подобный подход помогает не ограничиваться получением инсайта – знания, а с самого начала формировать психическое образование – ЗУН, позволяющий на базе инсайта сразу встраивать новый навык более конструктивного поведения.

Таким образом реализуется и классическая цепочка коучинга «to be – to do – to have». Цепочка обеспечивает изменения на уровне «Я»-концепции, убеждений о себе и мире, лежащих в основе интерпретации человеком той или иной ситуации, а также на уровне встраивания новых поведенческих паттернов. Есть основания полагать – на базе литературных данных и результатов вышеупомянутого исследования, проведенного на экспериментальной базе ИПРАН, – что благодаря свойству нейропластичности формируются новые устойчивые нейронные связи, коррелирующие с более эффективными моделями поведения и стратегиями самовосприятия личности. Сравнительный анализ демонстрирует, что механизм перепроживания показывает более конкурентно успешные результаты интервенций по сравнению с механизмом анализа.

Этот механизм предложил сербский коуч Ф. Михайлович в 2015 году, основывавшийся на материалах практической работы американских коллег. Доработан методологически, осмыслен с научной позиции, подкреплен экспериментальными исследованиями и оформлен в учебную программу согласно стандартам ФГОС РФ ректором Ю. Л. Орли в период 2012–2024 года. По EMT (ДМО-подходу) к 2024 году проведено пять международных конференций, выпущено два методических пособия, коллективная монография, пять сборников научных трудов конференций, защищено несколько магистерских диссертаций. Метод прошел научно-практическую экспертизу в 2016 году и получил признание как метод психотерапии и психологического консультирования.

EMT полагает, что психологические проблемы клиента возникают как следствие неудачно (не на «десять из десяти») прожитых опытов. При этом давность опыта роли не играет: это может быть ситуация, произошедшая 30 лет, а может – 5 минут назад.

С помощью техник EMT, опираясь на свойство нейропластичности мозга, клиент получает возможность системного «перепроживания», то есть преобразования, модификации опыта в дифференциальном ключе (варьируя и шкалируя варианты) до оценки +10. Это способствует формированию альтернативных нейронных связей и, как следствие, новых поведенческих паттернов, эмоционального состояния клиента, позитивной трансформации «Я»-концепции. При этом схемы (техники) подхода помогают не только проработать, но и выявить опыты, которые являются корневыми или ассоциированными с запросом клиента.

При работе в EMT (ДМО-подходе) в силу вышеописанных процессов глубинный (нейронные связи) и долговременный (ЗУНы) эффект достигается в кратчайшие сроки.

Опыт в EMT (ДМО)

Основная единица EMT-подхода – опыт. Под опытом мы понимаем краткий эпизод жизненного пути, ограниченный временной рамкой (15–30 минут) и содержащий три уровня проживания: событийный, эмоционально-образный и мыслительно-вербальный.

Опыт можно сравнить с эпизодом из фильма со своим законченным небольшим сюжетом. За 15–20 минут герои эпизода что-то делают, чувствуют и о чем-то думают. Этот опыт клиент оценивает методом субъективного шкалирования от –10 до +10 (чем субъективно хуже опыт, тем ниже оценка; лучше опыт – выше оценка).

EMT-подход предполагает, что психологические проблемы клиента возникают как следствие неудачно (не на «десять из десяти») прожитых опытов. При этом давность опыта роли не играет: это может быть ситуация, произошедшая 30 лет, а может – 5 минут назад.

Важно, что ситуация, прожитая не на +10, имеет ряд последствий:

• Клиент получает «вывод», сухой остаток от ситуации, в том числе бессознательно, что может негативно отражаться на его будущем (например, он будет избегать ситуаций когда-то прожитых болезненно, неудачно).

• Прожитая по определенному сценарию ситуация создает определенные группы нейронных связей, «отвечающих» за реализацию этого негативного сценария, то есть когнитивный и поведенческий паттерн, – некую заданность, как клиент должен вести себя в подобных ситуациях. Этот неоптимальный паттерн актуализируется каждый раз в похожих обстоятельствах и вынуждает клиента вести себя «заложенным» образом – неконструктивно, то есть «наступать на те же грабли», даже если сознательно человек вполне понимает всю абсурдность своих действий. Это создает эффект замкнутого круга, лишает клиента возможности управлять своей жизнью.

EMT-подход предлагает следующую логику работы. Используя тот факт, что для психики нет разницы, переживаем мы опыт в реальности или в воображении, мы проводим ДМО – дифференциальную модификацию опыта (EMT – Experience Modification Technique). То есть в процессе терапии или коучинга клиент перепроживает в определенной последовательности, заданной EMT-подходом, негативные опыты, варьируя и шкалируя (дифференцируя) каждый новый опыт, пока мы не получим абсолютно оптимальный опыт – на +10.

Что клиент получает в результате работы:

• Во время перепроживания опыта мы создаем альтернативные нейронные связи, соответствующие начальному событию, но другому сценарию его развития, причем наиболее оптимальному – на +10. Таким образом, мы создаем новый, наиболее приемлемый для клиента, с учетом его личностных особенностей, поведенческий паттерн.

• В работе клиент получает инсайты, которые может обсудить со специалистом и применить в подобных ситуациях.

• Высвобождается ресурс, психическая энергия, как бы «законсервированная» в предыдущем негативном опыте, снимается психическое напряжение.

• Поскольку правила работы с опытом предполагают возможность внесения любых изменений, клиент постепенно учится видеть ситуацию шире, чем раньше, отмечать свой потенциал, возрастают его самоценность, вера в себя и свои силы.

В результате комплексной работы в EMT-подходе у клиента меняются убеждения о себе и окружении, оздоровляются отношения с собой, людьми и миром, повышается качество жизни, меняется «Я»-концепция, в разы улучшается качество жизни. Меняется жизнь!

Как EMT изменил мою жизнь

Мои ученики иногда говорят, что кое-что в жизни изменилось благодаря EMT, а что-то – благодаря личностным качествам и характеру. Но я уверена, что примененные инструменты, которые потом в будущем стали EMT, однозначно усилили в разы все личные задатки и способности и сделали «невозможное возможным».

Когда EMT (ДМО) еще не было модальностью и как только я начала практиковать первые методы, я поставила перед собой очень нетипичную для меня тогда финансовую цель. На тот момент я была просто «девочкой из интеллигентной семьи», доцентом МГУ, кандидатом наук с зарплатой 12 тысяч рублей в месяц и не подозревала, что желаемый уровень дохода для таких, как я, в принципе, достижим. И главное – разрешен внутренними строгими критиками в моей голове. Ведь продавать кандидату и доценту негоже!

В течение пяти месяцев из доцента МГУ с зарплатой 12 тысяч со всеми кандидатскими надбавками я вышла на доход 144 тысячи в месяц (в 12 раз больше). И с тех пор уже больше 12 лет я никогда не опускалась ниже, а только поднималась выше, и значительно.

Благодаря EMT я смогла проработать ограничивающие убеждения о деньгах и благосостоянии, которые у меня были в начале пути и закрывали возможность не только заработать достойно, но и реализовать все свои таланты. Например:

• «Интеллигентные люди много не зарабатывают»;

• «Кандидат наук может работать только в системе образования, а все остальное ниже его достоинства»;

• «Честным трудом много не заработаешь».

А еще о том, что я не умею продавать (хотя, как оказалось, очень классно продаю то, чем искренне увлечена и в чем вижу явную полезность), что мне не под силу собственный бизнес, что на дворе 90-е, бизнесмены рискуют жизнью и т. д.

Итого за пять месяцев, с одной стороны, внешний результат – кратное увеличение дохода, на которое я наняла стилиста, привела в порядок гардероб, организовала давно желанную поездку в Европу и сделала классные подарки. С другой, главное – проработала убеждения. Именно это позволило масштабировать этот результат и брать новые высоты.

Параллельно с проработкой ограничивающих убеждений я научилась работать по индивидуальному, оптимально настраиваемому под человека плану и поняла, как такой план создавать самой!

Я перестала бояться провалов и научилась извлекать из них важное. Быстро оптимизируя эмоциональное состояние и не копаясь в последствиях провала месяцами, теряя драгоценное время. Вместе с этим бонусом здорово улучшилась личная жизнь.

За первые четыре года в профессии я проделала путь, который люди обычно проходят 30–40 лет: получила второе высшее образование и несколько дополнительных профессиональных (получение новых квалификаций и специализаций), успела защитить диссертацию PHD, апгрейдила собственный метод и стала преподавать на кафедре уже по новой профессии.

К тому моменту я обобщила и сформулировала метод, признанный в Российской Федерации и прошедший экспертизу, а через год открыла учебное заведение с эксклюзивной образовательной лицензией.

Я прошла этот путь так быстро за счет того, что прорабатывала ограничивающие убеждения и пользовалась лайфхаками EMT по адаптации после провалов, и, конечно, за счет применения гибкого индивидуального планирования.

Я работала со страхами построения бизнеса, и это привело к созданию разных бизнесов и их масштабированию, изданию первой книги и статусу автора научно-практической школы.

По моему методу EMT я с учениками и последователями выпустила учебник, и уже сейчас по этому методу люди защищают курсовые, бакалаврские и магистерские диссертации, выступают на конференциях. То есть создала большое Международное сообщество специалистов, практикующих метод, объединяющее всех выпускников, география которых, к слову, от Камчатки до Краснодара, от Японии до США.

Благодаря EMT и в процессе прохождения пути зрелости я в какой-то момент приняла решение жить в путешествиях.

За два года я исполнила очень много желаний, которые греют душу, несмотря на то, что я благодаря маме путешественник с детства. Я жила более чем в 20 городах разных регионов России. Мне доводилось жить в формате свободного путешествия во Франции и Италии, а туристом посмотреть более 100 городов в РФ и за рубежом. Теперь – уже не просто туристом – объездить весь Северный Кавказ, Дагестан, Чечню, Ингушетию, Карачаево-Черкесию, Кабардино-Балкарию, Северо-Запад, Поволжье.

Я исполнила мечту пожить на «интеллигентном» море и задержалась в замечательном городе, который напоминает мне Европу, – Светлогорске. Еще исполнила мечту пожить в самом сердце столицы – на Тверской, и это было классно: квартира с окнами на центральную улицу, которая меня очень заряжает энергией!

Пожить в любимом Питере – и тем самым исполнить еще одну мечту.

Сейчас я живу на 33 этаже, и рядом с моими окнами проплывают облака и периодически парят… хищные птицы, потому что другие просто не добираются до этой высоты.

Ну и, конечно, я многое поменяла в сфере отношений, многое перестроила внутри и сейчас очень счастлива.

Это только малая часть внешних результатов. Но, как у айсберга, внутренних – больше!

Самое важное – даже в самых сложных ситуациях EMT давала мне ресурс. Это та самая удочка, которая заменяет много тонн рыбы. Метод объединяет глубину психоанализа, функциональность и конкретность инструментов КПТ.

После неудач я могла «протэмэошиться» (ТМО – техника модификации опыта – один из важных инструментов EMT (ДМО), доставшийся в наследство от сербского коучинга) и не зависать над проблемой, а встать на ноги и идти дальше. Этому я учу и учеников и клиентов, и их результаты еще больше вдохновляют.

Это возможно, потому что для психики нет разницы – реален ли опыт. А значит, используя ресурс внимания и воображения, мы можем «переписать» негативное прошлое и освободить себя от его влияния, создав новые конструктивные способы мышления и поведения и новых себя – такими, какими мы мечтаем быть.

Сотни людей уже сделали это. И я – одна из них.

Часть II

Жизнь без страха. О страхах современности

В этой части мы поговорим о событиях последних лет, которые которые раскрыли нашу тревожность под новым углом. Эпидемия COVID-19, специальная военная операция, выход в общемировой доступ искусственного интеллекта коснулись каждого человека. Это совершенно новые обстоятельства жизни, объединенные зашкаливающим уровнем неопределенности. Старые законы не работают, и эти обстоятельства обостряют и проявляют травматические сценарии, о которых мы подробно говорили в Части I.

Как с ними обходиться с поправкой на новые обстоятельства? Этому я решила посвятить отдельную небольшую часть книги с лайфхаками. И прежде чем мы перейдем к пулу упражнений, мы их и обсудим.

Сейчас в поле психологических исследований лидируют две темы:

• Новые этапы обсуждения возможностей искусственного интеллекта для оказания психологической помощи.

• Анализ последствий ПТСР, вызванного COVID-19 и/или СВО. К настоящему моменту накопилась достаточная статистика по изучению последствий влияния на психику не разового точечного стресса, а перманентного и долгого, вызванного потенциальной угрозой жизни, здоровью, целостности, самоуважению, собственной идентичности.

Мы должны научиться принимать решения и сохранять устойчивость в условиях неопределенности, иначе не сможем жить нормальной жизнью.

Глава 8

Перманентная фоновая неопределенность

Недавно встретились с коллегой из Института психологии РАН. Она пригласила поучаствовать во вновь запущенных исследованиях на Ладожском озере (исследования физических явлений в состоянии невесомости, необходимые для космоса). Посмеялись грустно, что психические функции людей в состоянии невесомости и неопределенности сейчас можно исследовать, даже не улетая в космос и не уезжая на озеро.

Действительно, максимальный урон психике наносит не разовое мощное травматическое событие, а перманентная «фоновая» травмирующая обстановка. Точечное событие – вполне выносимое испытание для психики, иногда даже незаметное до порога восприятия. А совокупно – серьезные функциональные сдвиги в психике.

«Вода камень точит». Молотом его могут не разбить, а капля воды свое дело сделает.

Или вспоминая булгаковскую Маргариту: как быстро ей стали невыносимы поцелуи гостей бала? В одно и то же место. Неоднократно. Просто поцелуй, который стал пыткой. Воистину отличные иллюстрации того, как иньская энергия способна уничтожить то, что не под силу янской.

Одной из наиболее травматических форм такого перманентного стресса является … состояние неопределенности, с которого я начала.

Что происходит в этот момент? Допустим, органы зрения и слуха улавливают сигнал. В этот момент – еще до того, как мы определились, опасно это или нет, – рептильный мозг, ретикулярная формация, выполняет ряд действий первой помощи для возможного спасения.

Происходит выброс мощной порции кортизола и адреналина, чтобы сердце забилось чаще, быстрее направило достаточно крови к конечностям, чтобы драться или бежать. Сердцебиение учащается, потоотделение усиливается, мышцы наливаются кровью и т. д.

Практически одновременно с этим сигнал поступает в амигдалу – два маленьких миндалевидных участка мозга, задача которых – распознавать, опасное явление или не опасное:

• Если не опасное, биологическая реакция быстро «откатывается», компенсируется.

• Если опасное, начинаются действия, ради которых произошли биохимические процессы на предыдущем этапе: бежать, драться и т. д. В этот момент у человека появляется цель – спастись, и он действует в соответствии с ней. А в этот момент, как известно, вырабатываются норадреналин и дофамин.

Не вдаваясь в подробности: нейромедиаторы компенсируют урон, который наносит кортизол, и вместе с ним даже улучшают физическое и эмоциональное состояние человека.

Так развивается ситуация в норме. Для психики это не испытание, а, напротив, тренировка, закалка.

А вот как выглядит травматический сценарий. Что, если амигдала не может определиться – опасно или нет?!

Например, вы услышали на улице громкий хлопок. Волна кортизола. Оглянулись – увидели, что у ребенка лопнул воздушный шарик. Не опасно. Или заметили, как лопнуло колесо и машина, потеряв управление, летит на вас. Опасно: вы отпрыгнете с предполагаемой траектории движения автомобиля и, возможно, успеете спасти еще кого-то. Гормоны сработали на вас. Пока все понятно.

А если, например, неизвестная инфекция? Ковид. Носить маски или не носить? Антисептик полезен или убивает микрофлору? Делать прививку или нет? Амигдала не даст ответ на эти вопросы. Она не понимает, это опасно или нет. Амигдала в замешательстве.

Или военные действия – опасны? Менять дислокацию или оставаться на месте? Закупаться продуктами или не торопиться? Деньги обесценятся или можно все оставить как есть? Ответов нет. Амигдала не может выполнить свою функцию.

Что происходит в такой ситуации? Вы слышите новости каждый день по многу раз. От каждой выделяется кортизол, который не утилизируется необходимым образом. Чем больше точечных соприкосновений с такими стимулами-новостями, тем выше уровень кортизола, а его некоторые исследователи называют «гормоном смерти».

Или, например, вы постоянно слышите от родителей совершенно разную информацию о том, кто вы. То «самый умный в мире мальчик», то «дурак и хам, хорошо, что никто не знает, какой ты на самом деле». Амигдала в шоке. Она не знает, какие вы, не может определиться, что же вам делать – успокоиться и насладиться успехом или гнобить себя и срочно что-то улучшать. Вначале кортизол будет выделяться каждый раз, как только вы слышите что-то подобное о себе. А потом – каждый раз, когда вы увидите направляющегося к вам родителя. Ну и напоследок: часто попадая в состояние неопределенности, психика начинает их пугаться, и невозможность принять решение вызывает «инъекцию» вторичной порции кортизола. Возникает страх страха.

Таким образом, находясь в состоянии неопределенности, в течение дня вы несколько тысяч раз можете получать кортизоловые «уколы».

Последствия – от депрессии, невроза, лишнего веса и анорексии до фобии, онкологии и других серьезных функциональных и метаболических нарушений организма.

Решение? Индивидуальная картина, конечно, должна быть исследована и на личной терапии, а стратегия работы и помощь наиболее действенны адресно. Но есть и общие рекомендации:

1. Разберитесь с прошлым. Если у вас остались «подвисшие» дела, принимайте решения. Либо вы их берете с собой в будущее, либо благодарите, прощаетесь и закрываете. Любое принятое решение (даже ошибочное) всегда лучше решения отложенного. А сейчас для успокоения перфекционистов, которые, конечно же, не дают себе права принять неправильное решение: расслабьтесь! Вы всегда можете его перепринять, если поймете, что ошиблись. Но эта степень свободы наступает только после принятия хоть какого-то решения. «Отрубайте» хвосты. Рассортируйте бумаги, вещи, телефонную книжку, поймите, с кем из людей пойдете вперед и в каком качестве, а кто – прекрасная часть вашего архива, не более.

2. Если мир не дает определенного ответа, ищите или создавайте определенность сами. Не от вас зависит развитие мировой инфекции или действия военачальников? Так точно. Но от вас зависит, как вы выстроите режим дня, чем себя накормите, заправите ли постель, сделаете ли зарядку, пойдете ли на прогулку, каким маршрутом отправитесь на работу, будете ли читать новости и т. д. Замечайте это и ставьте на чашу весов, противоположную неопределенности.

Я не предлагаю вам врать самим себе. Я предлагаю фиксировать, сколько всего по-прежнему зависит от вас. В каком количестве сфер вы можете создать определенность. Даже если их в какой-то момент становится мало, они всегда есть, и они – ваша точка опоры. Когда лодочка попадает в шторм и не на кого и не на что опереться, беспроигрышный выход – искать точки опоры внутри. И тогда ваша субъективная реальность быстро превратится из штормящего моря в ровную водную гладь. Это не следствие внешних обстоятельств. Это – последствия внутренних решений и акцентов.

Глава 9

«Травма свидетеля», или Как работать с информацией, чтобы сохранить устойчивость

Кто такие люди с «травмой свидетеля»? Это те, кто не имел непосредственного отношения, например, к военным действиям, но получал ежедневную травму в течение продолжительного времени шокирующей информацией из СМИ и социальных сетей. Те, кто испытывал страх, боль, тревогу за свое будущее и будущее детей и при этом никак не мог повлиять на ситуацию.

Представителей такой категории по сравнению, например, с реальными участниками боевых действий большинство. Я считаю, что работа и психологическая реабилитация этой категории – одна из приоритетных задач. Это важно даже из сугубо прагматических соображений, ведь от психического состояния большинства зависит не только общая степень удовлетворенности граждан качеством жизни и уровень их счастья, но и экономические показатели. Человек, испытывающий влияние травмы, не может полноценно трудиться, неэффективен, часто испытывает трудности в коммуникации.

Если попробовать описать коротко, чем травмируются «свидетели», это будут «ранения» информацией и ее персональной интерпретацией человеком.

Информация – это бомба. Ее разрушающая способность зависит как от мощности «боеприпаса», так и от места, куда «бомба» попадает. Некоторый рельеф (в нашем случае – психический) может многократно усилить ее поражающую способность.

Поэтому умение грамотно работать с поступающей информацией – залог сохранения устойчивости, спокойствия и адекватного взгляда на мир. Залог принятия адекватных решений и – главное – ощущения счастья, наполненности и высокого уровня удовлетворения жизнью вне зависимости от обстоятельств.

Вспомним Виктора Франкла – известного психолога, автора книги «Сказать жизни “ДА!”. Психолог в концлагере»[5]. Помните, как он писал про свою жизнь за колючей проволокой: «Вы думаете, у нас там не было моментов, когда мы были счастливы?» Даже там! Даже в концлагере. Значит, дело не только в реальных обстоятельствах, но и в чем-то еще? Давайте разбираться.

Раньше побеждали и владели миром те, кто владел материальными ресурсами. Затем стали побеждать те, кто владел информацией. Сейчас – побеждают те, кто умеет информацию фильтровать.

Я убеждена, что один из самых важных навыков сегодня – фильтровать информацию. Вижу, что почти в 100 % случаев люди:

• испытывают психологические страдания,

• испытывают физические страдания, вызванные стрессом,

• теряют опору и занижают самооценку до несовместимого с жизнью уровня,

• теряют бизнесы, доход,

• теряют семьи и отношения

…не потому что в их жизни произошли объективно катастрофические обстоятельства. Люди травмировались так сильно не об обстоятельства, а об их интерпретацию. О значение, которое придал факту, обстоятельству тот или иной «эксперт»: политолог, доктор, астролог, мама и т. д.

Умение отделять обстоятельства от интерпретации, выбирать и фильтровать интерпретации, управлять «значением» – один из основных навыков управления стрессом и взятия собственной жизни под «уздцы». А главное, это навык обретения желаемого и психологически оптимального состояния духа, в котором все получается, – состояния «спокойного счастья».

Что усиливает разрушительные последствия информационной бомбы? А как стать тем, кому любая информация – как слону дробина? Самые сильные разрушения возникают тогда, когда «бомба» попадает в пространство слабой, разрушенной «Я»-концепции. Слабого ощущения «я – хороший» (помните, мы говорили об этом в предыдущей части?). А если я – не хороший, значит, какой? Правильно, плохой. А плохой достоин только стыда, вины и, как следствие, наказания.

Таким образом психика настраивается на самый жестокий сценарий (настолько, насколько жестоки внешние и внутренние критики в прошлом человека).

Основной спектр обращений к психологу сейчас – депрессии, страхи, тревожность, потеря смыслов (в глобальном понимании), утрата работы и отношений, панические атаки, потеря возможности вести привычный образ жизни и, конечно, «травма свидетеля» и «травма выжившего».

Запросы, казалось бы, крайне разнообразны. Но парадоксально иное. В процессе недолгих (а иногда очень долгих) поисков выхода из состояния, когда клиенту дискомфортно с самим собой, мы практически всегда выходим на одну и ту же тему, которая со временем стала видеться основной.

Более того, именно степень «проработанности» этой темы во многом определяла:

• уровень восприимчивости и чувствительности клиента к негативным внешним обстоятельствам;

• уровень психологической устойчивости/неустойчивости при реагировании на них;

• уровень регрессии как защитной реакции, которую демонстрировал клиент в своей жизни;

• скорость адаптации к новым обстоятельствам или даже адаптации обстоятельств под себя.

Это – тема самоценности и вины, стыда, наказания. Самоощущения «я – плохой», «я недостаточно хороший», «я недоделал», «я не справился» легко трансформировались заложенным с детства механизмом стыда и вины в «я не достоин ждать чего-то хорошего от жизни, потому что я такой…», «я не достоин больших денег», «я не достоин нормальных отношений», «я не достоин этой позиции на работе» и в самом остром случае – «я не достоин быть здоровым, потому что я такой…» и «я не достоин жизни». То есть «я настолько плох, что меня нужно лишить, наказать, казнить».

Сведенная в ноль самоценность, являясь атакой на собственную «Я»-концепцию, становилась не только катализатором, но «благодатной» почвой для взращивания:

• депрессии,

• суицидального поведения,

• психосоматических заболеваний,

• фобий,

• тревожности как страха наказания за свою неполноценность, никчемность и неоправданные ожидания.

В подавляющем большинстве случаев, если нам удавалось аккуратно «зацепить» и развернуть тему самоценности, развернуть поток агрессии от атаки на ядро своей личности на помощь себе и самоподдержку, как следствие, мы наблюдали положительную динамику в терапии.

Минуя же эти темы, мы получали неустойчивый результат, который легко разрушался любыми внешними событиями, повышением неопределенности, реальными или вымышленными рисками. Этакий «домик Нуф-Нуфа» без фундамента и опор.

Сейчас, спустя четыре года непрерывных наблюдений и практической работы с таким спектром запросов, могу с достаточной уверенностью утверждать, что именно с восстановления самоценности стоит начинать работу в обозначенном спектре запросов (и, возможно, в более широком смысле с этого вообще стоит начинать психотерапевтическую работу).

Именно восстановление «достаточной хорошести» собственного «Я», права не атаковать эту хорошесть в наказание за неверный поступок – это фундамент, на котором стоит внутренняя устойчивость и который помогает перейти от фрагментарного, диффузного к целостному восприятию себя.

Восстановить самоценность, самоощущение «я – хороший» – значит заложить и укрепить «психологический иммунитет». И именно с его закладывания я рекомендую начинать работу для восстановления и нового построения своего «Я». На новом этапе. В новых обстоятельствах.

Глава 10

Принцип трех «У» в состоянии неопределенности и тревожности

COVID, СВО, мобилизация – вне зависимости от взглядов и убеждений это значимые события для психики любого человека.

Как мы уже выяснили, процессы внутренней психологической «военной операции» по интенсивности могут влиять на самочувствие гораздо больше, чем внешние обстоятельства.

Напомню: мы травмируемся не столько о факты, сколько об их интерпретации. Мой принцип трех «У» поможет именно в этой ситуации.

УСТОЙЧИВОСТЬ

Никогда не принимаем решения, личные или профессиональные, на эмоциях. Помните основное правило: чем выше аффект, тем ниже когнитивные способности (маркер аффекта – принятие крайних решений, «моментально замереть», «быстро убежать» и пр.).

Если говорить на упрощенном языке мозговой деятельности, в этот момент мы во власти бета-ритмов работы головного мозга. Нам кажется, что мы активно и четко мыслим, но если при этом столь же сильны эмоции, то не обманывайтесь: это аффект. Бета-ритм – «мыслемешалка» повышенной активности. Это значит, что мыслей много, но их критичность снижена до предела.

Для принятия зрелых, обоснованных решений нужны альфа- и тета-ритм. А они возникнут, когда вашу эмоциональную лодку перестанет раскачивать. Поэтому основная задача – найти внутреннюю точку опоры. На уровне внутреннего ощущения. Для этого на начальном этапе хорошо подойдет техника ТМО на образ (мы рассмотрим ее в одной из последующих глав в части III).

Устойчивость на своем внутреннем фундаменте – необходимое условие для любых действий.

Сразу отвечу на возражение: «Да о какой устойчивости может идти речь, если вокруг…» – а дальше у каждого своя картина. Именно в этой ситуации и есть смысл говорить об устойчивости. В других она существует по умолчанию. И дальше важно, организуете вы ее или нет, – это вопрос не внешних ситуаций, а только внутреннего выбора и понимания, что без этого вы дальше не пройдете и не поможете ни себе, ни тем, кто от вас зависит.

УПРАВЛЕНИЕ

Мы уже почти выяснили, что создание устойчивости на 100 % находится в вашем управлении.

В сложных ситуациях страшит неопределенность и зависимость от решений других людей. Кажется, как будто вся жизнь вышла из-под контроля (кстати, еще один маркер того, что вы в аффекте, – черно-белый взгляд на мир, где есть тумблеры «все» или «ничего», в то время как реальная жизнь в основном проигрывается на полутонах).

Так вот в любой ситуации есть то, что находится только под вашим управлением. Даже в концлагере, где человек физически во власти другого человека, было то, что полностью оставалось в его управлении, – это мысли и чувства. А это уже много. И потому те, кто не пускал на самотек мыслительные и эмоциональные процессы, а брал их под управление, выживали и оставались в своем уме даже в этом аду. Если удалось даже там… Вы понимаете.

В сложных ситуациях, когда аффект и паника захлестывают и нет возможности и ресурса применить техники самопомощи, они кажутся бессмысленными. Я даю простое задание: застелите постель. Или – причешитесь. Накрасьтесь. Вымойте голову. Сделайте себе чай. Сходите в магазин. Разберите продукты в холодильнике и т. д.

Да, иногда на эти простые действия не хватает ресурса. Но если их сделать – просто механически, – мозг получает сигнал, что не 100 % происходящего вокруг не зависит от нас, а есть 5 %, на которые мы вполне можем влиять. Потом – 10 %. А потом – 80–90 %.

Потому что именно столько на самом деле остается в нашей власти. И когда мы это понимаем, мозг выходит из аффективного сценария и переключается на «адекватный».

Устойчивость и управление связаны напрямую. Когда мы осознаем, скольким количеством аспектов нашей жизни мы даже в непростых внешних ситуациях способны управлять, то ощущение устойчивости появляется самой собой.

УСТРЕМЛЕННОСТЬ

Это продолжение устойчивости и управления. В сложных ситуациях важно помнить, что у вас были и есть свои цели и планы. От глобальных (поменять машину, родить ребенка, сменить работу, пойти учиться) до локальных (пойти на массаж, в спортзал, на маникюр, купить витамины, забрать вещи из ремонта).

Да, кажется, что думать о планах пойти на курсы макраме в такой ситуации – это кощунство. А желание пойти получать образование мечты не только кощунственно, но и нецелесообразно.

Как можно иметь планы, ведь мир рушится! Но это типичная обманка аффективного мышления. Правда в другом. Нужно иметь цели и планы. И продолжать их исполнять – необходимо:

• Во-первых, как вы уже поняли, это то, чем вы реально можете управлять. И это дает устойчивость.

• Во-вторых, это то, чем вы обязаны управлять. Потому что если вы откажетесь от своей зоны ответственности и попытаетесь занять чужую, то и другим не поможете, и себя подведете.

• И в-третьих, наличие целей дает важную настройку: «Если я иду к своим целям, значит, уже сейчас вижу и вношу вклад в максимально положительное и мирное будущее».

Такой настрой и фокусировка внимания важны и в личном, и в общественном смысле. Роль коллективного сознания и коллективного бессознательного в управлении групповыми процессами никто не отменял. И коллективная вера в положительный исход Великой Отечественной войны, и многие другие известные всем глобальные явления – тому доказательства.

Устремленность – продолжать каждому возделывать наилучшим образом свою маленькую деляночку, идти к своим целям – это самый важный вклад и служение миру каждого.

Кроме того, устремленность к цели создает такую комбинацию гормонов (кортизола, норадреналина, дофамина), которая позволит кортизолу перестать вас разрушать, и он, напротив, начнет укреплять иммунитет и давать силы.

«Правила трех “У”» проверены мной на протяжении нескольких лет индивидуальных консультаций, мастер-классов и лекций начиная с «ковидных» времен. И каждый раз этот принцип срабатывал максимально эффективно у любого слушателя и клиента.

Попробуйте его применить на протяжении всего трех дней! Как эксперимент. И увидите, как даже за этот срок ваше состояние изменится к лучшему.

Глава 11

Как быстро совладать с волнением?

Для тех, кто сейчас испытывает эмоциональные затруднения, страх, тревогу (таких большинство из нас; для непосредственных участников – немного другие техники), делюсь очень короткой памяткой, состоящей из трех действий.

Когда техники вроде «подышать» не срабатывают: тело в стрессе «замирает», раздышать его крайне трудно, – вся жизнь и все движение концентрируется в мыслях. С ними и будем работать.

Ответьте честно на три вопроса:

1. Угрожает ли мне сейчас что-то реальное?

Подсказка: важен только факт без каких-либо интерпретаций. Отвечаем строго «да» или «нет». Без «а вдруг есть, а я не знаю» – это говорит ваш стресс, а не вы. Просто «да» (если рвутся бомбы и пр.) или «нет» (если ваша жизнь в целом такая же, как до новостей о трагических событиях).

Если ответ «да» – звоним в соответствующие службы 112. Если у вас нет запроса для этих служб, значит, ответ «нет».

Если ответ «нет», значит, ваша основная угроза – ваше эмоциональное состояние. Следовательно, его и будем трансформировать. Переходим ко второму вопросу.

2. Что я сейчас чувствую?

Подсказка: не пропускать этот вопрос! Он нужен для появления энергии!

Запишите минимум три чувства, а лучше – пять (например, боль, страх, отчаяние, надежда, злость, ярость, непонимание, потерянность). Главное – вынести ответы за пределы себя: на бумагу или в заметки мобильного.

3. На что я могу повлиять прямо сейчас?

Подсказка: в этой ситуации включается максимализм и кажется, что «повлиять = полностью изменить ситуацию». Нет. Повлиять можно и на 1 %. Совершить маленький шаг. Сделать что-то, даже если это не решит проблему, а просто позволит «лежать в сторону решения».

Запишите минимум три очень простых действия, которые сейчас в вашем поле зрения. Например, «разобрать стол», «помыть посуду», «подготовить письмо на завтра». Эти три действия – то, на что вы можете повлиять и что точно улучшит вашу жизнь. Вашу реальную жизнь, а не ту, которая в воображении. Это обязательно нужно сделать в течение дня. После выполнения – вычеркнуть из списка задач.

Таким образом вы выйдете из расщепления, вернете себе пульт управления жизнью и эмоциями. По факту его никто и не забирал, но под влиянием стресса кажется иначе.

И это очень важно! Ведь только владея собой, мы можем помочь и себе, и другим.

Внимание! Владеть собой не значит подавлять эмоции. Это значит быть в контакте с ними, видеть реальность как она есть, а не как фантазируется или кем-то интерпретируется. И оставить за собой право выбирать интерпретации, которые способствуют улучшению эмоционального состояния, а не наоборот.

Спокойствие – следствие осознанного выбора персональных смыслов и интерпретаций.

Рука об руку с тревогой и паникой часто идет утрата смыслов. А значит, путь к спокойствию – приносить в свою жизнь смысл. Вспоминать, как это. И делать это можно очень постепенно.

Например, чтобы начало недели прошло радостнее и осмысленнее, полезно, готовясь ко сну в воскресенье, представить, что именно вы хотите на ней сделать. Да, не исключая всей рутины и повседневных нагрузок. Но все-таки так, чтобы неделя не прошла мимо вас, а именно на это чаще всего жалуются. Кстати, именно поэтому взрослым людям кажется, что жизнь проходит быстро, – потому что с какого-то момента она оказывается не наполненной ничем персонально значимым.

Чтобы это изменить и жизнь вновь обрела вкус и ценность, достаточно начать с двух простых действий. Ложась спать в воскресенье, запланируйте на следующую неделю – и обязательно сделайте:

1. Одно посильное действие из тех, которые вы давно откладывали. Например, разберите папку с приказами или один ящик в шкафу (не обязательно разбирать сразу весь шкаф или всю комнату). Действие должно быть посильным. Лучше даже – легким. Но давно откладываемым.

2. Одно действие из списка тех, которые вы когда-то запланировали для своего «движения вперед». Это может быть составление списка или плана, сделать первый звонок, найти контакт. Действие должно быть посильным, выходящим за пределы вашей ежедневной рутины и точно ведущим к изменению качества жизни, к мечте или цели. Даже если вы пока не видите всего пути.

Попробуйте это проделать на протяжении трех недель, то есть всего три раза, и увидите не только как продвинетесь к цели, но и насколько ощутимее станет внутренняя опора.

Глава 12

Для чего все это?..

Возможно, прочитав первые две части, вы загрустите, особенно если окажется, что прошлое обеспечило вам не такой радостный багаж, как хотелось бы. Да, это и правда грустно. И можно сдаться. А можно повернуть этот кажущийся неповоротливым корабль в нужную сторону. Ради себя и здоровой психики. Ради счастья и здоровой психики будущих поколений.

«Уже поздно возвращаться назад, чтобы все правильно начать, но еще не поздно устремиться вперед, чтобы все правильно закончить», – эту цитату приписывают Вину Дизелю. Абсолютно с ним согласна. И добавила бы: «…чтобы следующую часть пути прожить с удовольствием».

Вообще, эта мысль – один из важных парадоксов развития человека. Она про взаимосвязь прошлого, настоящего, будущего и фундаментальные законы бытия, если на них смотреть не узко, а стратегически.

Вот еще о том же цитаты и пословицы, у которых нет автора, – думаю, это плод коллективного разума и общих традиций:

• «Чтобы отдать долг родителям, сделай все, что можешь, для своих детей».

• «Если хочешь быть максимально эффективным, начни свой план с планирования отдыха».

• «Если боишься предательства, открой сердце».

• «Если боишься смерти, значит, в твоих днях нет жизни. Ты не живешь. Если боишься смерти, начинай жить».

Сейчас у вас в руках появятся 12 «палочек-выручалочек»:

• первые 9 призваны быстро избавить вас от стресса, страха и тревоги,

• а завершающие 3 позволят глубинно, на нейронном уровне, изменить травматичные сценарии.

Переворачивайте страницу и смело берите в руки штурвал, который поможет изменить направление движения вашего жизненного корабля в лучшую сторону.

Часть III

12 способов техники самопомощи

Способ № 1

«Кучер»

Что делать, если зашкаливает тревога?

Сначала выполним одну из самых мощных в нашем арсенале техник по снятию острой зашкаливающей тревоги. Почему мы начинаем именно с этого упражнения?

Да потому что в состоянии аффекта (а зашкаливающая тревога, страх – это именно оно) у человека резко снижаются когнитивные способности (способности анализировать). Поэтому основной принцип действий в состоянии паники или тревоги такой:

Сначала снимаем напряжение – потом анализируем.

Уже более 20 лет этим упражнением активно пользуются многие мои клиенты: телеведущие, бизнесмены и политики. Я люблю его и делюсь им с вами, потому что оно не раз выручало людей этих непростых профессий, когда надо было привести себя в порядок буквально за одну-две минуты.

Рис. 1. «Кучер»

Итак, техника № 1: «Кучер».

Что делаем?

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.

2. Опуститесь в легкий полуприсед.

3. Представьте, что вы кучер. Вы сидите в красивой ливрее на передней части кареты, в руках – вожжи. Впереди – лошади. К сожалению, они обращены к вам не самой живописной частью тела, но все же. Почувствуйте вожжи в руках, сымитируйте ногами легкие покачивания кареты.

4. А теперь представьте, что лошадей что-то напугало и от страха они понеслись! Ваша задача – не допустить ДТП. Для этого:

• сильно натяните вожжи (руки напрягутся);

• глаза зажмурьте;

• губы вытяните трубочкой;

• все лицо сведите как будто к центру носа;

• втяните шею в плечи;

• встаньте на носочки и присядьте еще ниже.

5.Удерживайте эту позу на 10 счетов.

6. После этого медленно расслабьтесь. Лучше всего представьте себя тряпичной куклой из театра Карабаса Барабаса. «Подвесьте» себя за копчик так, чтобы вы стояли на мягких ногах, а верхняя часть тела безвольно свисала. Голова будет болтаться на шее, как шарик на ниточке, взгляд – направлен за ваши ноги, шея расслаблена.

7. Медленно выпрямляйтесь, мысленно ставя позвонок на позвонок снизу вверх. Голова «встает» на место последней.

Время выполнения: 30–60 секунд

Упражнение «Кучер» – нет напряжения и тревоги.

Что чувствуете? Удивительные ощущения, правда? Участники моих тренингов это описывают так:

• уютное тепло по телу;

• приятные «иголочки»;

• тело большое, теплое, расслабленное;

• тело свободное, «проветренное»;

• комфортное ощущение себя в своем теле;

• а главное – нет напряжения: оно как будто пропало, причем и в теле, и «в голове»!

Чувствуете? А теперь для закрепления результата повторите это упражнение дважды. Полученный эффект настроит тело нужным образом и позволит вам снять напряжение на достаточно продолжительный срок.

Почему это работает?

Чудо? Объяснить механизм работы тела и психики можно с помощью принципа «вредных советов» Григория Остера. Например, попробуйте сказать себе на важном совещании «не смейся» – тут же гарантированно поймаете смешинку. Даже сейчас, читая эти слова, наверное, уже начали улыбаться. Или наоборот: «не плачь» – и глаза сразу на мокром месте.

Что такое тревога? Это сильное волнение, которое вызывает зажим мышц от ожидания чего-то страшного. Это что-то еще и не произошло (а с подавляющей вероятностью не произойдет никогда), но к чему тело – как ваш первый защитник – уже полным ходом начинает готовиться. Как? Напрягая мышцы, чтобы вы в случае опасности могли реализовать древнюю команду мозга «бей или беги».

Но мышцы напрягаются не в полную силу, силы экономятся, так как в реальности самое страшное пока не происходит.

Тревожная реакция – это зажим мышц тела от ожидания чего-то страшного.

Возникает так называемый «зажим» – очень неприятное физическое состояние. Мышцы и не расслаблены, но и не напряжены в полную силу – ни туда, ни сюда. Мы не можем совершить действие (и «выдохнуть» после этого), так как повода нет. Но и снять напряжение – тоже, потому что все еще ожидаем угрозы (вдруг расслабимся, а там – «война»).

В таком состоянии перманентного фонового напряжения мышцы существуют иногда годами. Все это проявляется фантомными болями, спазмами.

Но это в теле. А что, если я скажу, что в вашей психике происходит то же самое? Перманентный «зажим» проявляется в виде состояния тревоги, панических атак, приступов ВСД (вегетососудистой дистонии). Так психика напоминает вам, что она на страже и готова отразить любую опасность.

На самом деле, эти реакции тела и психики спасительны в случае реальной опасности. Но так ли много их (только – объективно!) в действительности? Когда вам в последний раз приходилось уворачиваться от летящего на вас автомобиля или давать отпор уличным хулиганам? Сколько таких моментов случилось с вами за всю жизнь? Привычка тревожиться чаще всего – следствие деструктивного родительского сценария, она проявляется автоматически, забирая огромное количество ресурсов.

Как быть? Мы можем зайти со стороны психики. На сессиях индивидуальной психотерапии и коучинга мы перепрошиваем деструктивные сценарии. Это удивительный по значимости вклад в себя, но он занимает время. А если помочь себе нужно прямо сейчас и рядом нет специалиста?

Тогда можно попробовать решить задачку через тело. Помните: «В здоровом теле – здоровый дух». Это означает, что тело и психика связаны. И эту связь мы используем.

И возвращаясь к «вредным советам»: если психика и тело находятся в состоянии тревоги, зажима, а мы им скажем «расслабьтесь», они напрягутся еще больше. Думаю, вы это проходили не раз на своем опыте. А мы поступим наоборот: «Тело, ты хочешь сжиматься? Не вопрос, сжимайся!» – «Еще?» – «Давай еще!» И так можно усиливать напряжение до тех пор, пока не будет достигнут мышечный предел (обычно – пара секунд). Дальше телу ничего не останется, кроме как разжаться, ведь предел достигнут и сжиматься дальше технически невозможно. Так, через доведение напряжения до максимума мы помогаем телу (а значит, и психике) расслабиться ненасильственным, а самым физиологичным и естественным путем.

Более того, после этого упражнения телу и не захочется больше сжиматься.

Как проверить, что вы все делаете правильно?

• Тело ощущается большим, теплым, при этом – свободным и «проветренным».

• Вам «лень напрягаться» – иногда даже лень делать повторы.

• Если так, вы на правильном пути.

Когда делать эту технику:

• чувствуете беспричинную тревогу (впрочем, и причинную тоже), а также чтобы снять аффект и принять верное решение.

• начинается приступ паники, ВСД, любое дискомфортное состояние.

• «накрывают» навязчивые мысли.

• вам предстоит важный разговор, собеседование, эфир и т. д.

Для профилактики – регулярно, приучая тело и психику не только перманентно напрягаться, что очень распространено в наше время, но и столько же раз расслабляться. Количество «вдохов» и сжатий должно быть равно количеству «выдохов» и расслаблений. В этом рецепт полноценной жизни, баланса и, как ни странно, успеха.

Кстати о предстоящих важных разговорах и мероприятиях. Тут вам на помощь придет…

Способ № 2

«Плевок в трубочку»

Плевать на ваших экзаменаторов, работодателей, детей, мужа и свекровь, тещу не советую. Это лишь метафора – но какая! Все поясню позже, а сначала – техника «Плевок в трубочку».

Рис. 2. «Плевок в трубочку»

Что делаем?

1. Встаньте или сядьте по возможности так, чтобы спина была прямая.

2. Приставьте пальцы ко рту, как будто держите узкую трубочку (помните, как у дикаря с Андаманских островов из «Шерлока Холмса»?).

3. А теперь, как тот самый дикарь, резко «плюньте воздухом» через эту трубочку – раз-два-три (обычно воздуха хватает именно на три плевка). Можно представлять, что плюете на мнение обидчика, – это усиливает эффективность.

Время выполнения: 5–10 секунд.

Почему это работает?

В ситуации повышенной нервной или физической нагрузки тело выбрасывает дополнительную порцию адреналина, качает кровь в конечности и совершает еще много важных процессов. Все это для того, чтобы руки и ноги были сильными, а мы могли бежать или бить – защищаться или нападать. И одно из таких действий – повышение количества кислорода в крови. Для этого учащается дыхание, а организм избыточно вентилируется.

В эти моменты (например, запыхавшись при беге) мы часто считаем, что воздуха не хватает, и стараемся дополнительно вдохнуть. И совершаем ошибку. На самом его как раз избыток и от лишнего нужно избавиться. Когда мы задыхаемся при подъеме по лестнице или нервном напряжении, нужно не вдыхать, а выдыхать.

Избыток кислорода – сигнал тревоги и готовность к мобилизации организма.

Снижение количества кислорода в крови и повышение доли углекислого газа – для организма это маркер того, что можно успокоиться и отключить мобилизации. Опасность миновала. А вместе со снижением уровня аффекта возвращается способность трезво мыслить и ощущение управления ситуацией.

Как проверить, что вы все делаете правильно?

• «Плевок воздухом» должен получаться шумным. Чем неприличней вы звучите, тем сильнее будет эффект.

• Во время выдоха-плевка губы вытянуты, а щеки не надуты: воздух идет сначала в трубочку, а не в щеки.

• Живот во время выполнения втягивается до предела внутрь.

Когда делать эту технику?

Эта техника – просто спасательный круг в ситуациях, когда вы вдруг начали задыхаться и вам нужно срочно восстановить дыхание. При этом неважно, участилось оно от того, что вы бежали или шли вверх по лестнице, или от того, что возмущены чьим-то поведением или точкой зрения.

Это упражнение помогает, когда вам надо успокоиться и почувствовать, что вы управляете ситуацией перед важным разговором: с мужем, ребенком, начальником – не важно.

Способ № 3

«Поза хозяина»

Еще один способ для снятия тревоги и управления ситуацией. Знаете, как ваше тело сделает вас сильным или слабым участником переговоров, да и любой ситуации? Очень просто. Давайте сразу проверим, как это работает, выполнив технику «Поза хозяина».

Рис. 3. «Поза хозяина»

Что делаем?

1. Попробуйте для разминки встать в самую популярную для фото позу – перекрестив ноги (та, которая «чтобы ножки на фото смотрелись длиннее»). Почувствуйте ее. И ответьте на вопрос: кто вы? Устойчивая ли поза? Уделите этому наблюдению хотя бы 10–15 секунд.

2. Встаньте в положение «стопы вместе». Кто вы теперь? Изменилось ли ощущение устойчивости? Постойте так 10–15 секунд.

3. Поставьте ноги на ширину плеч. Кто вы? Как теперь с устойчивостью? Постойте так чуть дольше – 25–30 секунд. Поза № 3 – это и есть «поза хозяина». Та самая поза, которая вернет вам в считанные секунды управление ситуацией.

Время выполнения активной фазы: 5–30 секунд.

Почему это работает?

Обычно на вопрос о трех позах я слышу такие ответы:

• первая поза – инфантильная девочка, стеснительный человек, закомплексованный человек, кокетка, ребенок; поза неустойчивая, шаткая;

• вторая поза – солдат, конвоир, охранник, исполнитель, подчиненный, тот, кто ждет приказа; поза средней устойчивости;

• третья поза – хозяин или хозяйка, тот, кто твердо стоит на ногах, легко владеет ситуацией; король или королева.

Дело в том, что самая стабильная объемная фигура в мире – пирамида. Попробуйте сдвинуть ее с места или перевернуть, особенно если ее основание широкое.

Первую позу – перевернутую пирамиду – представить устойчивой практически невозможно. Вторая поза – параллелепипед или вытянутый кубик – уже получше, но его тоже возможно двигать, катать. А третья поза – та самая мощная непоколебимая пирамида. Создав прочную форму для тела, мы передаем сигнал об устойчивости и нашей психике тоже.

Самая устойчивая фигура – пирамида. Примите эту форму.

Важный лайфхак: если вы девушка и в данный момент на каблуках и в мини-юбке, то организовать позу пирамиды можете, поставив ноги не параллельно друг другу, а одну впереди другой, как будто делаете шаг. Найдите любое удобное положение ног, главное – чтобы основание «пирамиды» было достаточно широким.

Почему нам важны эти позы? Точно не для того, чтобы кому-то манипулятивно транслировать «правильную» информацию о себе. Эту информацию мы передаем не кому-то, а себе: «Если я веду себя как хозяин и стою в такой позе, то тем самым напоминаю себе, что владею ситуацией и достоин уважения. Я даю сигнал психике, кто я». Особенно ценен этот навык в ситуациях, когда вас хотят эмоционально обезоружить, подорвать веру в себя.

Когда вас хотят эмоционально обезоружить, примите позу хозяина, чтобы вернуть себе устойчивость.

Иногда натиск может быть очень сильным. И тогда, встав в эту позу, – даже если вы пока не верите в то, что вы хозяин или хозяйка ситуации и вас убедили в другом, – вы начнете возвращать себе потерянный фундамент. Проверено в ходе самых серьезных переговоров! Это работает безотказно, когда все другие способы уже испробованы.

Информация «я хозяин» адресована не кому-то другому. Ее нужно передать себе.

Интересный факт: для максимального усиления этой позы в самых сложных случаях вы можете чуть расслабить колени. Именно так мы делаем, если, например, едем в метро или автобусе и не можем взяться за поручень, чтобы повысить устойчивость и не упасть. Так что все уже известно и опробовано! Так выглядят боевые стойки в различных видах борьбы. И такую позу практиковали мои ученицы – профессиональные оперные певицы. Чтобы повысить голосовую опору, они – прямо под бальным сценическим платьем! – насколько могли, расставляли ноги и максимально расслабляли колени. Мы смеялись: знали бы зрители, что творится под этим красивым платьем! И все ради устойчивости и искусства.

Такую же сильную позу можно найти и в положении сидя, даже если на переговорах вас «погрузили» в неудобный кожаный диван. Для этого нужно сесть так, чтобы ваш «центр тяжести» – ягодицы – находился четко над стопами. Иногда для этого приходится садиться на край стула или дивана – все зависит от его высоты, вашего роста и степени мягкости сиденья.

Как проверить, что вы все делаете правильно?

• Вы чувствуете себя уверенно, перед глазами возникает образ хозяина или хозяйки, вы чувствуете «сцепление» стоп и земли.

• Вы можете встать из положения сидя, не наклоняясь вперед и не подтягивая под себя стопы, – просто выпрямившись вверх из того положения стоп и корпуса, в котором сидите.

Когда делать эту технику?

Чаще становитесь или садитесь в «позу хозяина», особенно в трудных ситуациях, когда кто-то хочет вас обесценить, унизить, снизить значимость или использовать против вас любые осознанные или неосознанные манипуляции.

ЛИРИЧЕСКОЕ (ЛОГИЧЕСКОЕ) ОТСТУПЛЕНИЕ

На самом деле, мы берем техники в такой последовательности не просто так. Мы с вами используем модель пирамиды.

Интересный факт: модель пирамиды часто используется в психологии (всем известна, например, пирамида потребностей Маслоу). Модель пирамиды хорошо использовать для выстраивания устойчивости. А еще – для выстраивания уровней психологически важных качеств людей, работающих публично, то есть под большой стрессовой нагрузкой. Об этой пирамиде, которую я назвала в своей диссертации пирамидой публичности, я писала в соответствующих публикациях.

Все это означает, что мы можем использовать модель пирамиды, чтобы понимать, в какой последовательности лучше снимать проявления стресса.

Вот так выглядит наша основная пирамида (рис. 4):

• первый, самый базовый уровень – тело;

• второй – дыхание;

• третий – голос;

• четвертый – артикуляция, дикция;

• пятый – орфоэпия;

• шестой – логика речи;

• седьмой – речевая харизма.

Рис. 4. Схема пирамиды

Использовать упражнения для снятия тревожности и нормализации психоэмоционального состояния лучше в этом порядке: упражнения, связанные с телом, затем – с дыханием, затем – с голосом. А уже потом добавлять себе уверенность на верхних уровнях.

Способ № 4

«Дыхание: три способа расслабиться»

Итак, дыхание. Для снятия стресса «в моменте» лучше всего работают упражнения с «математическим дыханием»: это «дыхание по квадрату» и «5-4-3-2-1».

Первый способ: «Дыхание по квадрату»

Что делаем?

1. Визуализируем квадрат.

2. Мысленно помещаем себя в левый нижний угол и на счет «1-2-3-4» делаем медленный вдох и мысленно поднимаемся вертикально к верхнему левому углу. На счет «4» – мы уже там.

3. На уже знакомый счет «1-2-3-4» задерживаем дыхание, медленно двигаясь взглядом слева направо горизонтально к верхнему правому углу. На счет «4» – мы там.

4. На «1-2-3-4» делаем медленный выдох, двигая точку внимания вертикально вниз с верхнего правого на нижний правый угол. На счет «4» – мы на месте.

5. На «1-2-3-4» вновь задерживаем дыхание, проводя взглядом горизонтально справа налево от нижнего правого угла к нижнему левому – нашей начальной точке.

Такой «круг» стоит сделать 3–5 раз. Сделайте – и понаблюдайте, как изменилось состояние. Вы можете заметить, что стали спокойнее, чем до упражнения, к вам вернулась способность трезво мыслить. И если до упражнения был велик шанс на эмоциях наломать дров, то именно после выполнения, когда аффект снизился, имеет смысл принимать решения, успокоив цунами тревоги и избыточных эмоций.

Вот такой легкий способ не зажимать эмоции, не вытеснять их (это вредно), а мягко, без ущерба управлять ими.

Время выполнения активной фазы: 30–100 секунд.

У «дыхания по квадрату» есть несколько аналогов. Услышала их описания от коллеги, специализирующегося на аэрофобии, – А. Герваша. Выбирайте, какой больше понравится.

Второй способ: «5-4-3-2-1»

Делаем короткий свободный вдох, а дальше – медленный выдох на счет «5-4-3-2-1». Причем хорошо, если в процессе выдоха вы специально расслабите плечи, шею, челюсти, язык и, как расплавленное мороженое под лучами теплого солнышка, «стекать» сверху вниз. Повторяйте медленно 4–8 раз.

Третий способ: «Рас-сла-бля-емся»

Тот же «5-4-3-2-1», только вместо счета добавляем 5 осмысленных слогов: «рас-сла-бля-емся».

Дополнительный вариант – подышать в пакет. Или в варежку. Или в рукав. Или в кулак. Суть дыхания очень проста: когда мы дышим в пакет или ткань, то автоматически организуем нехватку кислорода и избыток углекислого газа. А как мы помним, физиологически для организма увеличение количества кислорода – сигнал к активизации симпатической нервной системы, в том числе защитных реакций по типу «бей-беги», а кратковременное увеличение количества углекислого газа – сигнал к расслаблению, включению парасимпатики.

Главное при выполнении любого упражнения – не переусердствовать. Насильно лишать себя воздуха точно не стоит. Все – в меру и по внутренним комфортным ощущениям.

Почему это работает?

О механизме, который включается в этот момент, можно рассказать отдельную долгую и захватывающую историю.

Что происходит, когда включается механизм тревожности? В мозг поступает сигнал о каком-то обстоятельстве. Событии. Оно может быть внешним – то есть мы будем наблюдать его «снаружи», – может происходить на улице рядом, в диалоге с кем-то и т. д. А может быть внутренним: например, в голову пришла какая-то мысль и мы на нее реагируем.

Неважно, внешний или внутренний стимул мы получили, – этот сигнал поступает в часть мозга, которая называется амигдалы (миндалины). Задача этих маленьких «пропускных пунктов» столь же простая, сколь и важная, – им нужно, как золушкам, отделять зерна от плевел: опасные обстоятельства от неопасных.

Если амигдала какое-то обстоятельство определила как неопасное и рутинное, никакой специальной реакции на него мы не наблюдаем – продолжаем функционировать в обычном режиме. Но если амигдала определила какую-то реакцию как опасную (даже ошибочно), то тут начинается основное действо. У человека включается один из основных защитных сценариев.

Какие они бывают?

• Самый примитивный сценарий – рептильный, или сценарий «замри», или «диссоциативный сценарий». Его проявления свойственны рептилиям и насекомым: при опасности сознание замирает или делает вид, что умирает, как бы отделяясь в зашкаливающей тревоге от тела. Мышцы теряют силу, и человек, как жучок, перестает двигаться и чувствовать. Замирает в прямом и переносном смысле. Такой способ реагирования может сработать в крайне опасных (или воспринятых такими) ситуациях.

• Следующий способ реагирования свойственен уже более «продвинутым» представителям животного мира, например зайцам, – это механизм «бей-беги». В состоянии опасности организм, напротив, мобилизуется, мышцы укрепляются, чтобы дать отпор или сбежать от опасной ситуации. Этот механизм более зрелый, так как человек (или зайчик) уже не просто смиряется с обстоятельствами, на которые не может повлиять, – он пытается ими управлять, насколько возможно, и занимает активную позицию.

• В третьем, совсем продвинутом варианте, свойственном высшим животным (собакам, лошадям, львам, обезьянам и т. д.), животное не просто готово инстинктивно бить или бежать. На каждом этапе оно способно наблюдать за ситуацией, анализировать новые факторы и принимать решение о беге, драке, замирании или, например, о сотрудничестве или применении сложных хитрых стратегий. Можно сказать, что человек относится к этой группе.

При этом в состоянии стресса мы можем демонстрировать и две более ранние стратегии.

Что же тогда происходит в организме? Как только амигдала дала сигнал «опасно», в кровь выбрасывается дополнительная доза адреналина, дыхание становится быстрым и поверхностным. Содержание кислорода в крови увеличивается, а количество сердечных ударов учащается (возникает тахикардия). Это нужно, чтобы быстрее накачать кровь в мышцы ног и рук, чтобы они были достаточно сильными и человек мог ударить или убежать. Далее включаются системы терморегуляции и потоотделения: они готовы к активному отведению избыточного тепла в состоянии усиленной физической нагрузки.

Обратите внимание: я описала симптомы мобилизации психики как защитной системы. Но если всмотреться, они очень похожи на симптомы панической атаки, симпато-адреналового криза или вегето-сосудистой дистонии.

Оказывается, все эти дискомфортные проявления свидетельствуют лишь о том, что психика работает нормативно и, будучи основной защитной системой, готова встать на вашу защиту.

Итак, что мы видим. В ситуации тревоги и стресса у вас… учащается и становится более поверхностным дыхание. А для психики эти два слагаемых ассоциативно связаны. Попробуйте подышать часто и поверхностно – скорее всего, уже через несколько секунд вы поймаете чувство тревоги.

Но действует и обратный механизм (его мы и используем). Если вы начинаете специальным образом медленно дышать (например, «по квадрату»), включаются два процесса:

1. Вы ассоциативно даете понять психике, что, если дышите медленнее, значит, опасность миновала, можно расслабляться.

2. Вы сигнализируете телу: если вы начали дышать медленно, в крови падает уровень кислорода по сравнению с пиковым, повышается количество углекислого газа, особенно на выдохах и задержках. Значит, пора включаться парасимпатической системе (системе расслабления) вместо симпатической (напряжения). Значит, опять же опасность миновала и аварийные механизмы могут отдохнуть.

Вот такой глубокий и обширный процесс на самом деле нам удается регулировать простым дыханием «по квадрату» или дыханием «5-4-3-2-1».

Как проверить, что вы все делаете правильно?

В этом упражнении можно ошибиться, разве что перестав его делать. Просто не бросайте двигать точку внимания по квадрату – остальное получится само.

Когда делать эту технику?

Когда зашкаливает тревога, страх, ярость, раздражение или любая другая яркая эмоция, больше похожая на аффект. Она полностью завладевает вами, и вам трудно ею управлять.

Двигаемся выше по нашей пирамиде. И следующая техника, которую мы возьмем на вооружение, связана уже с голосом.

Способ № 5

«Примарный голос»

Рис. 5. «Примарный голос»

Что делаем?

1. Как же определить свою примарную высоту? Сядьте ровно. Медленно опустите голову и уприте подбородок в грудную клетку, расслабив шею (рис. 5). У каждого свое строение тела, поэтому основной критерий – вам комфортно: голова комфортно опущена на грудь, отдыхает.

2. В этом расслабленном положении произнесите свои фамилию, имя и отчество.

Услышали себя? Я вас поздравляю. Только что вы услышали свой примарный голос – ту высоту голоса, которая будет настраивать вас на режим спокойствия, уравновешенности, устойчивости.

Как использовать это знание примарного голоса? Если нервничаете, опустите голову на грудь и тихо помычите. На закрытый звук «м», когда губы сомкнуты.

Потом, если есть время, можно добавить удобную физиологичную таблицу гласных – «ми-мэ-ма-мо-му-мы» – и произнести ее тихо, комфортно, нараспев. Как будто вы баюкаете себя. Баюкаете своего внутреннего ребенка, который чего-то боялся, тревожился. Но в тот момент, когда получил от вас голосовой сигнал спокойным примарным голосом, автоматически начал успокаиваться. Так это работает, даже если вы об этом не задумываетесь.

Время выполнения: от 30 секунд до нескольких минут (по вашему желанию).

Почему это работает?

Знаете, как определить, что люди вам врут? Когда я задаю этот вопрос участникам мастер-классов, первое, что мне предлагают, – наблюдения языка тела. Чаще всего я слышу версию о том, что если человек врет, то он касается носа, закрывает рот, как минимум – прикасается к лицу, ушам, волосам. Что сказать, начитанная и насмотренная у нас аудитория: и материалы о психологии лжи изучали, и известные фильмы на тему смотрели. Но в этом-то и проблема. Люди хорошо осведомлены об этих признаках и… в случае, если нужно соврать, осознанно контролируют движения своих рук.

Что же делать? На самом деле, могу сказать на основе практики, что есть инструмент, который регулировать гораздо сложнее. И это – голос.

Голосом управлять сложнее, как минимум потому что в бытовых условиях редко кто целенаправленно тренирует характеристики голоса. Исключение – специалисты публичных профессий, для которых голос – один из основных рабочих инструментов: актеры, лекторы, телеведущие.

Так как же с помощью голоса определить, врет вам человек или нет? Очень просто! На самом деле, если человек врет, то высота его голоса резко повышается по отношению к обычной. Другими словами, человек начинает «пищать». Его голос звучит избыточно приподнято.

Почему я об этом заговорила в книге про тревожность? Дело в том, что голос поднимается у человека не только тогда, когда он врет, но и в любых обстоятельствах, в которых он чувствует себя неустойчиво, неуверенно. Ведь ложь – тоже одна из таких ситуаций. Даже самый отпетый лгун в глубине души знает: его слова – неправда, в этом нельзя быть уверенным. И голос это проявляет.

Итак, голосу свойственно звучать высоко и тонко, когда человек не уверен. Вспоминается байка из времен моего театрального прошлого (статью-биографию автора можно прочитать в библиографии к книге) и обучения в театральном институте. Мы как студенты имели право бесплатно посещать все театры по студенческому и смотреть любой спектакль. Часто, прибегая сразу после занятий, опаздывали, двери в зал уже закрывались, но спектакль мог еще не начаться. И тут самыми главными людьми театра становились «бабушки-билетерши». Они, прикладывая ухо к двери, могли сказать: «О, не своими голосами заговорили». Это значило, что спектакль уже начался. Дело в том, что чаще всего в начале спектаклей на сцену выходят статисты, начинающие артисты. Они волнуются, чувствуют себя неуверенно и – по меткому замечанию билетерш – начинают говорить «не своими голосами», «пищат». Вот так опытные бабушки нашего театрального прошлого определяли, началось ли действо, очень точно подмечая основной маркер – высоту голоса.

Ну хорошо, связь понятна: есть тревога и неуверенность – голос повышается. Но как нам это использовать? Практически любая связь реверсивна, то есть работает в обе стороны. Мы можем влиять на физику через психику, а на психику – через физику. Если мы тревожимся, голос повышается, но это значит и обратное: если мы его понизим, то… дадим организму сигнал перестать тревожиться. Но как сделать это правильно? Ведь если мы будем усиленно «басить» и «рычать», то эффекта не будет. Нас будет успокаивать наш примарный голос. И у каждого он свой.

Примарная высота голоса – та высота, которая определяется строением голосового аппарата: объемом легких, строением голосовых резонаторов, толщиной и длиной голосовых складок и т. д.

Уверена, многие из вас удивлены: «Неужели это мой голос?» Я очень часто в этом месте слышу удивленные возгласы на тренинговых занятиях. Ведь голос, который вы услышали, наверняка гораздо ниже того, которым вы привыкли разговаривать в обычной жизни.

Общих «диагнозов» ставить не хочу, но чаще всего это говорит о том, что большую часть жизни вы проводите и общаетесь в напряженном, неуверенном или тревожном состоянии. Если это так и пришлось унаследовать «социальную песню» тревожности у прошлых поколений, не беда.

Все можно исправить. Главное – желание, регулярное целенаправленное приложение усилий, несмотря на провалы, и поддержка. Надеюсь, эта книга станет вам хорошей поддержкой в вашей жизни.

Вообще, тембр голоса – неповторимая штука. Он – единственное, что у человека неизменно. Можно поменять звуковысотность, добавить объем, полетность, но тембр, созданный индивидуальными физиологическими параметрами человека, присущ только ему и индивидуален. Как отпечаток пальца. Ведь и само слово «тембр» в переводе с французкого (timbre) означает «метка», «отличительный знак».

Тембр голоса – важная часть портрета человека. Еще Сократ говорил: «Скажи мне что-нибудь, я хочу тебя увидеть!» Наверное, и вы не раз убеждались в том, что фотография человека рисует в воображении один образ. Но если вы его услышите, его образ может поменяться коренным образом.

Как проверить, что вы все делаете правильно?

Во время выполнения упражнения с голосом действует критерий правильности «Три “С”» («сопли-слюни-слезы»). На самом деле так проще запомнить, что сопровождает правильную работу с голосом. Ведь это вопрос не только эффективности, но и бережного отношения к вашему речевому аппарату. Думаю, перестараться и сорвать голос никому не хочется.

Итак, если вы все делаете верно, то почувствуете тепло в полости рта, шее, грудной клетке, лице. У вас увеличится слюноотделение, может увлажниться в носу, а на глазах – выступить слезы. Все это – критерии правильной речевой (голосовой) работы и того, что вы действительно нащупали свою «лечебную» высоту примарного голоса.

Когда делать эту технику?

Если вы чувствуете себя тревожно в течение продолжительного времени, тревожность сопровождается чувством одиночества, покинутости, брошенности. Вам кажется, что ваши чувства никому не интересны и никому до вас нет дела.

А еще эту технику желательно использовать как подготовительную – к очень мощной (пожалуй, самой мощной по глубине влияния на эмоциональное состояние) технике раздела «Голос» – № 6 («Внутренний ребенок»).

Способ № 6

«Внутренний ребенок»

Упражнение «Внутренний ребенок» технически является продолжением техники «Примарный голос». Я рекомендую начать выполнять ее именно с первых 5–10 секунд «Примарного голоса».

Что делаем?

Опустите голову на грудь, расслабьте шею, челюсти, корень языка. Пусть положение будет комфортным и расслабленным. Тихо, комфортно, без надрыва произнесите в этом положении свои фамилию, имя, отчество или любые другие несколько слов без эмоциональной нагрузки. Услышьте себя.

После этого с сомкнутыми губами тихонько «помычите» на закрытый звук «м». И, продолжая мычать, удерживая примарную высоту, медленно поднимите голову. Дыхание перехватывайте, когда удобно, – это значения не имеет. Главное – продолжать тихо мычать на примарной высоте.

После этого, чтобы звук стал наиболее терапевтичным, мы сделаем одно дополнительное движение: удерживая губы сомкнутыми, максимально раскроем внутри челюсти. У вас будет выражение лица – «аквариумная рыбка», даже щеки могут немного втянуться внутрь, и это правильно (рис. 6).

Рис. 6. «Внутренний ребенок»

В таком положении мычание будет максимально комфортно для голосовых складок, вы точно не сорвете голос, а, наоборот, профилактируете неприятное звучание.

Вот в этом положении, продолжая мычать с вытянутым лицом, сложите руки перед собой так, как будто вы на них держите маленького ребенка. Включите воображение – увидьте его на своих руках. Можете представить, что это – ваш внутренний ребенок, ваш внутренний малыш, который сейчас тревожится, которому страшно, потому что он пока не умеет бороться с тяготами этого мира. Ему очень нужны ваши тепло и помощь. Только в этих условиях он постепенно окрепнет, нащупает в себе силы и ресурс, подрастет и станет меньше бояться, больше действовать и одерживать с каждым днем все большие победы над своими страхами.

Увидев его мысленным взором, попробуйте его покачать, напевая при этом «колыбельную», – «м-м-м-м-м-м-м-м»: любой мотив, который придет вам в голову. Просто продолжайте его покачивать, прижимать к себе и тихонько напевать. Периодически проверяйте, что звучите тихо, лицо вытянуто (это техника безопасности). Взглядом не бегайте по комнате, желательно взгляд с теплотой и любовью фокусировать на внутреннем ребенке, которого держите на руках.

Можете периодически менять напев с «м-м-м-м-м-м-м-м» на «ми-ми-ми-ми-ми-ми-ми», «мэ-мэ-мэ-мэ-мэ-мэ-мэ», «мама-мама-мама-ма», «мо-мо-мо-мо-мо-мо-мо-мо», «муму-муму-муму-му», «мы-мы-мы-мы-мы-мы-мы». То есть добавлять таблицу гласных – максимально физиологичную для нашего звучания.

Время активного выполнения: от 30 секунд до 5–10 минут (по вашему желанию).

Почему это работает?

В процессе контакта с внутренним ребенком у вас будут проходить важные процессы принятия, о которых мы подробно говорили в Части I.

Ваш внутренний ребенок в этом упражнении будет дополучать то тепло, тот психологический иммунитет, ту внутреннюю опору, которую в идеале должен был получить в детстве. Эта опора необходима, чтобы сформировать цельную, крепкую психику, устойчивую к превратностям внешнего мира и способную выдерживать внутренние переживания.

По каким-то причинам вы этого не получили своевременно, вместо этого обретя запас тревожности, недоверия миру. В этой ситуации есть два пути:

• Первый путь: можно сетовать на судьбу, ругать родителей, которые по каким-то причинам вам этого недодали, сесть и заплакать. Взаимоотношения детей и родителей – отдельная тема. Мы уделяем ей много внимания на терапии, чтобы создать честное видение прошлого, сформировать взрослое отношение к родителям, видя все их достоинства, их недоработки и при этом выбирая путь конструктивных отношений.

• Второй путь: можно понять, что теперь, когда вы взрослые, в ваших руках сконцентрирован максимум свободы. Это объективно так, даже если вы считаете, что вам мешают обстоятельства, прошлое, – это лишь предлоги, но не запреты. Когда вы были малышом, свободы не было, вы в основных моментах зависели от родительских фигур. Сейчас ваша жизнь зависит только от вас самих. И ваше эмоциональное состояние – тоже. А это значит, что сейчас вы можете стать внутреннему ребенку тем родителем, которого у него не было, но которого ему очень хотелось. Вы можете додать себе сами все то тепло, любовь, доброту, о которых мечтали. И это не «самоудовлетворение от безысходности» – это нормативный конструктивный процесс, который называется «дородительствование». Когда вы, как заказчик, доделываете за бригадой ремонтников то, что вам необходимо для идеальной картинки. Вы можете доделать это сами или с помощью подготовленного специалиста – психолога. Но в любом случае это ваше право заказчика и хозяина собственной жизни, ваша ответственность и ваша свобода.

Попробуйте. Поверьте, жизнь заиграет совсем иными красками.

Как проверить, что вы все делаете правильно?

Для этого упражнения действует тот же самый смешной критерий «Три “С”»: «сопли-слюни-слезы».

Достаточно хотя бы одного из признаков. Этот критерий вы можете использовать для любых упражнений с голосом: «Примарный голос», «Внутренний ребенок», «Резонационный массаж» и др.

Когда делать эту технику?

Помните, как в Части I мы подробно разбирались с причинами, которые когда-то пригласили тревогу в вашу жизнь? Многие из них связаны с психологическими травмами ребенка, полученными в раннем детстве. Именно этот внутренний ребенок внутри вас – ваша детская часть – сейчас болеет и страдает. Что нужно ребенку для залечивания сердечных ран? Понимающий, контейнирующий, искренне интересующийся им взрослый.

Даже если когда-то в детстве вам такого внимания и отношения не хватило, у вас есть шанс это изменить и «добаюкать» себя.

Конечно, у нас для этого есть и работа с психотерапевтом в кабинете и сложные техники. Но самостоятельно вы можете уже сейчас оказать себе значительную помощь.

Способ № 7

«Резонационный массаж»

Что делаем?

• Со звуком «м» простукивайте пальцами лицо по линии: от центра лба – к вискам (от центра к периферии – мы все время работаем именно так). Простучите так 5–7 раз, мысленно направляя звук «м» туда, где сейчас ваши пальцы, то есть в лоб.

• Звуча на звуке «н», простукиваем пальцами линию от переносицы под глазами к центру уха, и так 5–7 раз.

• Звуча на звуке «в», ставим верхние зубы на нижнюю губу (именно это – правильная позиция произнесения звука «в»), простукивая линию от центра верхней губы к мочке уха.

• Далее – звук «з»: постукиваем линию от центра нижней губы к мочке уха.

• Звук «л»: запрокинув голову, проглаживаем шею снизу вверх к подбородку.

• Звук «ж»: активно простукиваем ладонями грудную клетку. Затем на тот же звук «ж» простукиваем правой рукой левую руку, двигаясь от плеча к ладони, при этом представляя, что мы мысленно прогоняем звук вдоль руки сверху вниз. Повторяем упражнение, простукивая левой рукой правую.

• После рук простукиваем на звук «ж» спину сверху, затем снизу (как достаем, без фанатизма), затем ягодицы, после – ноги. Сначала стоим на левой, прохлопываем правую. Так же как и с руками, идем сверху вниз: от бедра к стопе, – мысленно прогоняя звук «ж» сверху вниз. Затем стоим на правой ноге, прохлопываем таким же образом левую.

• Поднимаемся на звук «ж» вверх: прохлопываем ягодицы, спину, живот.

• В конце встряхиваем руками, как будто стряхиваем звук «ж» с себя.

Время выполнения упражнения: 1–2 минуты.

Почему это работает?

Резонационный массаж помогает в двух случаях:

• Во-первых, наладить контакт с собственным телом. В состоянии напряжения мы склонны «уходить в голову», как будто исчезая из собственного тела, прячась в его самый потаенный уголок. И такое «бегство» усиливает тревогу. В контакте с собственным телом мы сигнализируем мозгу, что можно «распрямиться во весь рост», а значит, опасность миновала, и тревога снижается.

• Во-вторых, ощутить границы собственного «Я» через ощущение границ собственного тела. Ощущение своих границ – первый шаг к тому, чтобы уверенно и спокойно расположить себя в пространстве, а также чтобы видеть и с уважением относиться к границам других людей. Парадоксально, но человек, который ужимает сверх меры и без всякого повода свои границы, чтобы показаться удобным (то есть не привыкший видеть и уважать свои границы), никогда не сможет уважительно относиться к границам других людей. И при любом случае такой «удобный» человек с легкостью согласиться занять позицию сверху, предполагающую возможность притеснять других. А кто с уважением подходит к своим границам, тот и другого будет уважать при любых позиционных расстановках.

Как проверить, что вы все делаете правильно?

• После выполнения упражнения обратите внимание, чувствуете ли вы вибрацию в теле. Скорее всего, да, и это маркер правильного выполнения упражнения.

• Также бонусом вы можете почувствовать, что ваш голос стал как будто более громким, гулким, объемным. Это второй маркер правильного выполнения упражнения.

Дополнительная польза, которую вы можете извлечь, помимо повышения уверенности и устойчивости, – тренировка голоса перед грядущим публичным выступлением – живым или онлайн.

Когда делать эту технику?

Это упражнение нужно, чтобы укрепить уверенность в себе, расположить себя уверенно и спокойно в пространстве, повысить устойчивость и спокойствие. Каждый раз, когда перед вами будут стоять подобные задачи, смело делайте резонационный массаж.

Способ № 8

«Интонация и пауза». Продолжаем укреплять свою устойчивую позицию

Вновь перемещаемся вверх по нашей пирамиде.

На повестке дня два очень простых и, возможно, неожиданных лайфхака, которые вы можете применять незаметно в любой момент без специальной подготовки. Достаточно просто… говорить – с кем-то или с самим собой.

Что делаем?

• Традиционно в конце предложения на точке принято вести интонацию вниз. А ваша задача – делать так, чтобы она в конце предложения шла… наверх. Пока просто потренируйтесь. А чтобы было легче, представьте, что вы – ведущий новостей, который в конце каждого предложения как будто дает зрителю посыл: «Не переключайтесь! Все самое интересное – впереди». Это можно представить в виде схемы ниже.

Рис. 7

• Паузы бывают разные. Нас интересует так называемая эмоциональная, или собирающая внимание, пауза. Ее еще называют «мхатовская». Попробуйте разместить эту паузу перед отрывком текста или словом, к которому хотите привлечь особое внимание. Не обязательно делать ее длинной – достаточно 1–2 секунд. И если вы говорите с собеседником, обратите внимание, что произойдет после того, как вы возьмете паузу.

Время выполнения: 1–2 секунды.

Почему это работает?

Знаете, в чем секрет ведущих новостей? Привлечь и удержать внимание зрителя. А это очень сложная задача – сделать так, чтобы на протяжении получаса зрители не отвлеклись от, в общем-то, довольно скучной информации и не переключились на другой канал.

Решается эта проблема увлечения зрителя просто – с помощью интонации.

Традиционно в конце предложения на точке принято вести интонацию вниз. Только, к сожалению, такая интонация внимание не удержит.

Лучше всего понять это поможет метафора: представьте, что внимание зрителя – это шарик, а интонация – кривая, по которой шарик катится. Если кривая пойдет вниз, то шарик тоже скатится вниз и потеряется. То есть вы потеряете внимание слушателя.

Какой выход? Правильно: делать так, чтобы в конце предложения кривая шла не вниз, а вверх. Как будто в конце каждого предложения вы говорите: «Подождите! Не переключайтесь! У меня припасено еще кое-что вкусненькое для вас!» Чувствуете, какая интонация напрашивается? Это называется «держать перспективу», или «держать внимание».

Лайфхак 1: чтобы интонацию было куда поднимать в конце предложения, нужно, чтобы в начале предложения интонация была внизу.

Лайфхак 2: интонацию не обязательно поднимать на 90 %, то есть преувеличенно восторженно, как на восклицательном знаке. Ее можно поднимать и на 45 градусов, и даже на 3 градуса – просто с небольшим оттенком удивления. Главное, чтобы «шарик не упал» и вы сами чувствовали, что впереди еще много всего, что впереди перспектива.

Результат этого упражнения – не просто прикладное удержание внимания собеседника или слушателя. Разговаривая таким образом, вы будете неосознанно заражаться вниманием к тому, о чем говорите. Повысятся ценность и уважение к предмету вашего труда, а это укрепляет внутренний фундамент, веру в себя и свои ценности. А как мы знаем, то, что укрепляет устойчивость, снимает напряжение.

Еще одна важная штука, которая помогает удержать внимание зрителя, убедиться в ценности того, что вы говорите, и повысить устойчивость, – это паузы.

Наше внимание устроено так, что оно обязательно притягивается к чему-то необычному. У каждого есть свой ритм речи. И если этот ритм вдруг нарушается – возникает пауза, – то внимание слушателей, да и ваше тоже, невольно притягивается к тому, кто говорил ровно и вдруг… почему-то остановился. Хочется разгадать, что же сейчас произойдет. И вот в этот момент – максимального внимания – самое время произносить самую важную информацию.

Кстати, эта информация – следующая после паузы – важна и для вас самих. Так вы увеличиваете ее ценность для себя. Где выше ценность, там выше уверенность и устойчивость; где выше устойчивость, там меньше стресса и тревоги.

Интересный факт: если вы склонны делать паузы, не торопиться, а говорить размеренно, это тоже посылает психике сигнал, что вы значимы, устойчивы и с вами все в порядке. Как говорится, «королевы никуда не спешат».

Как проверить, что вы все делаете правильно?

Собеседники становятся более внимательными к тому, что вы говорите, чаще встречаются с вами глазами. Но главное – информация вам самим кажется интереснее. А там, где есть интерес и увлеченность, не остается места для тревоги.

Когда делать эту технику?

Эту технику стоит применять тогда, когда вам нужно ощутить собственную значимость, ценность, фундаментальность, наполненность. Все они – следствие контакта с самоценностью, а значит, синонимы и проводники спокойствия и устойчивости. Применяйте перед или во время важных переговоров, выступлений, значимых событий, в которых вам важно сохранять спокойствие и быть увлеченными, – искренний интерес не оставляет места для тревоги.

Способ № 9

«Харизма – путь к спокойствию»

Способ № 9 – это финальная «полировка» вашей устойчивости. Если техники 1–4 имели целью снизить тревогу, техники 5 и 6 – укрепить контакт с собой и нащупать спокойствие – как антипод тревоги, то техники 7–9 направлены на расширение и укрепление состояния, противоположного тревоге, – спокойствия. Это состояние характеризуется ощущением высокой самоценности, устойчивости, хорошего контакта с собой, искреннего интереса к себе и своему делу. Недаром классик Зигмунд Фрейд говорил, что рецепт счастья человека – жить и работать с удовольствием.

Способ № 8 научил вас вызывать интерес (в том числе и собственный) к своему делу, к своей речи.

Вы наверняка слышали, что есть люди, которые обладают способностью вызывать этот интерес на наивысшем уровне. Их называют харизматичными.

Некоторые считают, что харизма – качество врожденное. Могу сказать с полной ответственностью: это не так. Харизма тренируется и вырабатывается.

А нам в книге о тревожности знания о харизме особенно важны. Ведь она – наивысшая наполненность интересом к себе, людям, своему делу, жизни в целом – абсолютный антипод тревожности.

Что делаем?

Попробуйте простое упражнение. Возьмите любой текст, состоящий из 3–5 предложений. Прочитайте его.

А теперь представьте, что вы – режиссер и вам нужно снять по этому тексту мини-фильм, где каждому предложению соответствует свой кадр.

Представьте, что будет на каждом из кадров: в центре, по краям, какая будет динамика.

Представьте 3–5 кадров друг за другом.

А теперь – финальный штрих. Задайте себе вопрос: «Что я чувствую по отношению к каждому из этих 3–5 кадров?» Возможно, какой-то вызывает неприязнь, какой-то – ужас, какой-то – надежду, какой-то – восхищение? После этого попробуйте прочитать эти предложения еще раз, но при чтении каждого – представлять кадр, который вы придумали, и позвольте себе испытать то чувство, которое вызывает у вас этот кадр.

Обратите внимание, будет ли отличаться восприятие и прочтение этого текста до и после упражнения на визуализацию, и если да, то как. Вот такое простое упражнение.

Время выполнения: 3–5 минут.

Почему это работает?

Что же такое харизма? Это умение человека полностью погружаться в то, что он делает, ярко проживать каждый момент жизни, буквально – каждое предложение, и наполнять их своими отношением и смыслами.

Вы удивитесь, но если бы мы попросили выполнить это упражнение с одним и тем же текстом группу из 100 человек, а потом нарисовать эти самые кадры, мы бы не встретили ни одного одинакового набора. А если бы даже показали людям одинаковые кадры, не встретили бы ни одной абсолютно идентичной эмоции.

Что это значит? Что каждый человек делает любой, самый простой, текст разнообразным, ярким, живым, непохожим на другие, то есть харизматичным. Но при одном условии: если он затруднит себя погрузиться в материал и сфокусироваться на той эмоции, которую текст вызывает.

По существу быть харизматичным равно быть искренним, живым эмпатичным, чувствующим, увлеченным и не жадным – делящимся своими чувствами с миром.

Как это относится к тревожности и уверенности?

Фокусировка на том, что вы видите, слышите, представляете, чувствуете, позволяет максимально увлечься процессом чувствования, созидания, творчества – иначе говоря, процессом жизни.

Если говорить языком психоанализа, жизнь человека протекает между двумя основными влечениями: мортидо (влечением к смерти) и либидо (влечением к жизни). И если бесконечная тревожность в некотором смысле приближает нас к «настроению мортидо» (в частности, поэтому так сложно переживается), то когда мы начинаем «делать и чувствовать жизнь», вначале даже в упражнениях, механически, это неизбежно приблизит нас к «настроению либидо». Таким образом, либидо вытесняет мортидо на глубинном уровне и тревога неизбежно отступает.

И конечно, аппетит приходит во время еды. Чем больше вы фокусируетесь на «делах жизни», чем больше разрешаете себе искренне чем-то увлекаться, тем больше и легче вам это делать в дальнейшем. Так происходит, потому что внимание как высшая психическая функция ценностно ориентировано. Если вы фокусируетесь на «делах жизни», увлекаетесь, то внимание переводит фокус на эти объекты. Маркирует их как ваши ценности. И будет предлагать вам – по принципу смыслового резонанса – подобные объекты, позволяющие усилить радость от жизни, спокойствие, устойчивость. Вот так осуществляется перестройка с «частоты» тревожности и самонастройка на «частоту» уверенности, стабильности, удовлетворения от жизни.

Да, эта работа поначалу требует усилий, но чем дальше, тем больше увлечение жизнью берет верх, и дело начинает двигаться легче.

Главное – разрешить себе держать фокус на жизнь, право чувствовать, увлекаться, «жить и работать с удовольствием».

Как проверить, что вы все делаете правильно?

Вам становится интересно – и это самое главное.

Когда делать эту технику?

Эта техника не имеет задачей снять острое состояние. Это, скорее, задел не будущее. Техника профилактическая, укрепляющая намеченные прошлыми техниками состояния спокойствия, устойчивости, радости, увлеченности жизнью.

Способ № 9 прекрасно осуществляет переход к техникам следующей главы, которые неспешно, профилактически, максимально глубоко и качественно прорабатывают и «залечивают» травматические опыты. Эти опыты лежат в основе возникновения тревожности. Техники производят замену деструктивных сценариев на конструктивные, ресурсные, временами – яркие и вдохновляющие, а порой – спокойные, стабильные, устойчивые.

Как проводить «пересборку» травматических опытов на «нейронном уровне»? О том, что такое EMT и как мы можем использовать логику этого современного подхода в психотерапии, я рассказывала в главе 7 Части I. В техниках 10–12 мы будем учиться менять негативные программы через перепроживание старых деструктивных опытов. И делать мы это будем с помощью набора инструментов, основной и мой любимый из которых – практически «палочка-выручалочка» – это «Техника модификации опыта».

Способ № 10

«Техника модификации опыта»

Что делаем?

Представьте, что в вашей жизни произошла неприятная ситуация, в которой вы тревожились, или вам было плохо по какому-то иному поводу. При этом неважно, ситуация произошла 5 минут или 20 лет назад. Для нашей психики важно лишь то, что ситуация сформировала или актуализировала определенную «нейронную цепочку» или «нейронную сеть», которая отвечает за негативный, тяжелый деструктивный сценарий. Этот отпечаток – невидимая травма, которая продолжает болеть и влиять на вашу жизнь и эмоциональное благополучие даже по прошествии времени.

И как мы выяснили в главе 10, с открытием свойства нейропластичности мозга у нас появился шанс «переписать», переработать этот травматический сценарий в «оптимальный», то есть приводящий к устойчивости, спокойствию, ресурсному состоянию именно вас – с учетом вашей персональной жизненной истории, ценностей, смыслов.

Для этого вам нужно отвечать последовательно на вопросы в таблице ниже (рис. 8), касающиеся вашего травматичного, неприятного, тяжелого опыта.

Важно! Работая самостоятельно (вне диалога со специалистом), всегда проделывайте «Технику модификации опыта» письменно: на бумаге, в заметках телефона, на компьютере, – чтобы работа была эффективной.

«Техника модификации опыта»

I. Первичное восприятие опыта (события)

1. Где вы находитесь в этом опыте?

2. Когда это происходит?

3. Кто является важным участником этого события?

4. Кратко опишите этот опыт.

5. Оцените этот опыт по шкале от –10 до 10.

6 .Какая часть этот опыта самая нежелательная для вас?

II. Выявление необходимых изменений в опыте

7. Что должно происходить иначе в этом опыте, чтобы он был более приемлемым для вас?

8. Как так получилось, что это произошло? (Какие события должны были произойти ранее, чтобы изменение имело место?)

III. Описание измененного опыта

9. Опишите измененный опыт так, как будто он происходит прямо сейчас. Всегда начинайте описание со слов: «Я нахожусь … и я делаю…»)

10. Оцените новый опыт по шкале от –10 до +10.

• Если оценка меньше +10, возвращайтесь на шаг 7.

• Повторяйте шаги 7–10 до тех пор, пока новый опыт не станет идеальным («десять из десяти»).

Рис. 8. Схема ТМО

Для того чтобы модифицировать опыт, его вначале нужно обозначить.

Первая часть «Техники модификации опыта» (ТМО) – это первичное описание опыта (шаги 1–4). Здесь важно отметить следующие моменты: где вы находитесь, когда это происходит, с кем находитесь и что делаете. Это краткое описание опыта, которое завершается его оценкой и фиксацией того, что вас в этом опыте не устраивает (шаг 5).

После этого мы переходим к блоку «Изменения»: нужно обозначить, что, на ваш взгляд, необходимо в этом опыте сделать иначе или что должно происходить по-другому внешне, чтобы этот опыт стал для вас более приемлемым (шаг 6).

Дальше описываем предысторию: как так получилось, что это изменение действительно имеет место быть, нафантазировать, что могло ему предшествовать, чтобы оно стало реальным (шаг 7).

На третьем, финальном этапе вам нужно описать новый опыт с учетом внесенных изменений, после чего оценить его (шаги 9–10).

Если новый опыт оценивается вами по шкале от –10 до +10 на +10, то можно считать модификацию опыта завершенной. Если оценивается меньше чем на +10, то мы возвращаемся к шагу 7, вновь вносим изменения, и так до тех пор, пока опыт не отметится +10.

Метод ТМО очень глубокий, и для того, чтобы работа с ним не навредила, а принесла только пользу, важно:

соблюдать правила техники безопасности;

обязательно потренировать технику на простом «незаряженном» примере (не пропускайте этот пункт!).

ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА ТМО

1. Опыт в шаге 4 и шаге 9 описываем только в настоящем времени.

2 .Время опыта неизменно.

3 .Любые изменения возможны, за исключением шага 2.

4. Вносим только одно изменение за один раз в шаг 7.

5 .Заканчиваем ТМО, только когда дошли до оценки +10.

6. 10 секунд на ответ.

7. Ответ на шаг 7 не принимаем в отрицательной формулировке (а что вместо этого?).

Важно понимать: любые профессиональные техники используются аккуратно с соблюдением всех правил.

Почему эти правила важны?

Правило № 1: мы описываем опыт, то есть само событие (в шаге 4, в начале, и в шаге 9, в конце), только в настоящем времени.

Почему это нужно? Потому что мы даем бессознательному сознательную информацию о том, что данный опыт еще не завершен. Если мы скажем «я проснулась», «я пошла», для бессознательного это знак, что событие уже свершилось и туда внести уже ничего нельзя. Все, это – только воспоминания.

Но, проговаривая «я просыпаюсь», «я иду», мы ощущаем это событие как происходящее сейчас, то есть как то, что мы еще в состоянии изменить. И только тогда изменения будут действительно перепрокладывать эту новую нейронную «лыжню».

Правило № 2: время опыта менять нельзя, то есть точка фиксации опыта должна оставаться неизменной. Это значит, что если мы начинаем опыт в 9:15 утра, а при этом потом говорим: «Я хочу проснуться не в 9:15, а в 6:00», то измененный опыт все равно будет в 9:15. Только в 9:15 мы уже будем не просыпаться, а на другом конце города проводить встречу. Но точка фиксации неизменна. Если мы берем отрезок киноленты нашей жизни и готовимся его переписать, то с какого места вырезали, туда и надо вставить новый кадр. Это помогает соблюдать конкретику, необходимую для работы.

Правило № 3: любые изменения возможны, за исключением шага 2. Любые изменения возможны, за исключением времени. Это отражает нашу гуманистическую концепцию о том, что у каждого есть высший потенциал (условно), который позволяет развиваться так, как мы на данный момент еще и не представляем. Это гуманистическая установка концепций середины ХХ века. На самом деле, мы вправе вносить даже фантастические изменения, например: оказываться в другом месте (на Луне), добавлять волшебников. Мы вправе делать все что угодно, потому что в мире психики все это возможно (и волшебников мы в силах представить).

Помним, что основная задача не анализ, а прокладывание новой нейронной цепочки. И для этого нам подойдут любые средства, которые работают на эту задачу.

Это не значит, что если мы представим волшебника, то надо искать его в жизни. Это все исключительно влияет только на возможность перепроложить нейронную цепочку на условные +10. Ведь только при этом условии закладывается и укрепляется альтернативный сценарий. А для психики нет разницы, происходит что-то в реальности или в воображении.

Правило № 4: вносим только одно изменение за один раз. Нам необходимо сделать так, чтобы понять, какой способ приведет к оценке +10. Если мы сразу накидаем изменений, скорее всего, они будут умозрительными, продиктованными старыми сценариями и программами. Поэтому вносим по одному изменению и проживаем их поэтапно. Только в этом случае мы не останемся на уровне аффирмаций и новые нейронные цепочки смогут возникнуть.

Правило № 5: заканчиваем ТМО, только когда дошли до оценки +10. При проведении ТМО мы не уходим в туалет, позвонить, не разговариваем с начальником, если он позвонил, не задумываемся о высоком. Отговорки нужно исключить. Важно понимать: то, что мы делаем во время ТМО, это (условно, конечно) психохирургия.

Предположим, у нас был опыт, который сложился не так, как нам нужно. Но он как-то закапсулировался, как-то мы с ним живем, как-то выстроились защиты. Это похоже на неправильно сросшуюся после перелома кость или нарыв, который недолечили, и осталось уплотнение. Во время ТМО мы вскрываем этот нарыв. Что нужно сделать, если это происходит? Все вычистить, обработать, продезинфицировать, заклеить – и тогда будет хорошо. Это будет на +10.

Что произойдет, если мы бросим опыт и не доработаем до +10? Тогда нарыв останется открытым. Мы начали прорабатывать опыт, но недоработали. Ситуация может ухудшиться, метафорически произойдет нагноение. В нашем случае – эмоциональное. Тогда актуализируются все старые эмоции, потому что старые защиты сняты, они не работают, а ничего нового мы не предложили. Это не катастрофично, но крайне неприятно.

Поэтому это правило – железное, здесь никаких отговорок быть не может. К этому мы относимся очень внимательно.

Правило № 6: 10 секунд на ответ. Над ответом мы долго не задумываемся. Не более 10 секунд, прежде чем мы начнем излагать свою версию. Потому что иначе мы рискуем потерять фокус, уйти в абстрактные размышления, и создания новых связей не произойдет. Кроме того, этот перерыв, более 10 секунд, считается прерыванием, и мы опять будем иметь все те же последствия, что и с прерыванием ТМО в правиле № 5.

Правило № 7: отвечая на шаг 7, не используем отрицательную формулировку (а что вместо этого?). В примере утреннего пробуждения сказано, что «я не хочу, чтобы массаж происходил у меня в квартире». Это отрицательная формулировка. И поэтому задается традиционный вопрос: «А что вместо этого?» А вместо этого получилось, что «я хочу китайскую беседку на открытом воздухе».

Почему это так важно? Потому что мы с вами создаем новую киноленту вашего опыта. Она должна быть максимально конкретная, чтобы нейронные связи заложились.

Представьте, что вы режиссер и в сценарии написано: «Вот тут я сижу на диване, а тут стоит стол, а в углу – торшер». В этом случае мы понимаем, как это представить. Но если мы говорим: «Я сижу на диване, а в углу нет торшера», – то не понимаем: а что тогда, угол пустой? В углу стоит кресло? В углу стоит человек или цветок? То есть категория «в углу нет предмета (торшера)» не несет информацию о том, что вместо этого. А значит, мы такой кадр уже снять не сможем, то есть рискуем потерять конкретику и провести ТМО безрезультатно.

Поэтому мы всегда задаем вопрос «А что вместо этого?», чтобы понять, что нам перепрожить.

Нарушение правил во время ТМО в лучшем случае сделает технику неэффективной, а в худшем – усугубит неприятные переживания. Эти правила очень простые, но соблюдать их важно.

Тренировка освоения техники ТМО

Возьмем самый простой пример, на котором мы всегда тренируемся и при обучении клиентов в группах, и при обучении специалистов метода, – опыт утреннего пробуждения. То есть опыт, в котором вы просыпаетесь сегодня, вчера – любой день на выбор. Но рекомендуется взять сегодняшнее утро – его проще вспомнить в подробностях.

Почему для тренировки мы используем этот опыт? Потому что он редко сразу может быть оценен на +10 (как минимум мы часто не высыпаемся), но при этом редко бывает и сильно «заряженным». Как правило, это самый рядовой опыт. Значит, на нем удобно потренироваться, как «на кошках» в известном фильме.

Для того чтобы было понятнее, как с этим работать, приведу пример. Идем только по схеме, ничего не добавляя и не придумывая.

Демонстрация применения базового ТМО на опыт «утреннее пробуждение»:

1. Где вы находитесь в этом опыте?

Ответ: «В этом опыте я нахожусь у себя в спальне».

2. Когда это происходит?

Ответ: «Это происходит 28 января 2025 года в 9:15 утра».

3. Кто является важным участником этого события?

Ответ: «Я и мой муж».

4. Кратко опишите этот опыт.

Ответ: «9:15 утра, я открываю глаза, потому что слышу, как закрывается входная дверь. Понимаю, что муж уехал на работу, и думаю: “Боже мой, как здорово, я поспала аж целых 25 минут”. Вспоминаю, что сегодня проснулась в 6:40 и долго не могла уснуть, были какие-то мысли, которые надо было записывать. Думаю: “Ну ладно, хотя бы так”. Грущу оттого, что спала сегодня меньше, чем предполагала. Встаю, включаю кофемашину, ставлю кашу в микроволновку. Пока они греются, захожу в ванную, умываюсь, наношу крем».

5. Оцените этот опыт по шкале от –10 до +10.

Ответ: «Это для меня, наверное, где-то +1».

6. Какая часть этого опыта самая нежелательная для вас?

Ответ: «То, что сон был прерывистый».

7. Что должно происходить иначе в этом опыте, чтобы он был более приемлемым для вас?

Ответ: «Иначе должно было происходить то, что я просыпаюсь выспавшаяся, я спала девять часов».

8. Как так получилось, что это произошло?

Ответ: «Так получилось, потому что я ночью не просыпалась. А ночью я не просыпалась, потому что успела закончить все дела и записать мысли перед сном. Это позволило мне расслабиться, успокоиться, понять стратегию действий еще вечером и спокойно уснуть».

9. Опишите измененный опыт так, как будто он происходит прямо сейчас.

Ответ: «9:15 утра, я просыпаюсь, открываю глаза, потому что слышу, что закрывается входная дверь. Думаю: “Жалко, что не сумела проводить мужа. Зато выспалась сегодня!” Чувствую себя выспавшейся и думаю, что уже, наверное, пора вставать, что много дел до начала тренинга. Думаю: “Ура!” Вспоминаю, что сегодня начало первого модуля. Я это время очень люблю. Я приободряюсь, достаточно быстро встаю с кровати и иду по своим делам. Включаю кухонные приборы, иду умываться, ставлю параллельно приятную музыку, улыбаюсь себе в зеркало, настраиваюсь на новый день».

10. Оцените новый опыт по шкале от –10 до +10.

Ответ: «Это для меня +8».

Если этот опыт не +10, то, как сказано в схеме, я возвращаюсь к шагу 7.

7. Что должно происходить иначе в этом опыте, чтобы он был более приемлемым для вас?

Ответ: «А иначе должно происходить то, что я себя чувствую физически чуть более комфортно, потому что сейчас я на массаже».

8. Как так получилось, что это произошло?

Ответ: «Так получилось, что я не сова, а жаворонок, я привыкла очень рано вставать и поэтому договорилась о массаже на утренние часы».

9. Опишите измененный опыт так, как будто он происходит прямо сейчас.

Ответ: «9:15 утра, я нахожусь у себя в комнате на массаже, чувствую себя прекрасно, фактически чувствую, как под руками массажистки в тело вливается энергия. Думаю, что как раз сейчас мы закончим массаж и я спокойно приму все водные процедуры, выпью кофе и радостно подойду к началу тренинга».

10. Оцените новый опыт по шкале от –10 до +10.

Ответ: «Вот этот опыт для меня +8,5».

Но не +10. Возвращаюсь к шагу 7.

7. Что должно происходить иначе в этом опыте, чтобы он был более приемлемым для вас?

Ответ: «Массаж не должен происходить у меня дома. Вместо этого он должен происходить в хорошем атмосферном массажном салоне».

8. Как так получилось, что это произошло?

Ответ: «А так получилось, что мы решили провести длительный тренинг в формате погружения и сделать это в Китае. И тогда у нас весь тренинг проходит таким образом, что с утра и вечером мы имеем возможность посетить спа, заняться медитацией и т. д.».

9. Опишите измененный опыт так, как будто он происходит прямо сейчас.

Ответ: «Я лежу в массажном салоне на открытом воздухе, перед глазами крыша из местных листьев. Слушаю тишину и звуки природы. Чувствую, как это важно сейчас. Я обращаю внимание на каждое прикосновение массажистки. Прокручиваю в голове планы текущего дня. Понимаю, что сейчас успею прийти с массажа, выпить кофе, позвонить мужу и приступить к работе. Эти мысли заставляют меня улыбнуться. Массаж завершается, улыбаюсь и благодарю массажистку, одеваюсь, выхожу на залитую солнцем улицу, покупаю воду и, наслаждаясь красотой вокруг, двигаюсь к нашему зданию».

10. Оцените новый опыт по шкале от –10 до +10.

Ответ: «+9».

И снова:

7. Что должно происходить иначе в этом опыте, чтобы он был более приемлемым для вас?

Ответ: «Наш тренинг мы проводим на Лазурном побережье».

8. Как так получилось, что это произошло?

Ответ: «А так получилось, что мы давно запланировали именно эту локацию по предложению участников группы, и каждое утро и вечер мы можем позаботиться о себе: погулять по старому городу, сходить на массаж».

9. Опишите измененный опыт так, как будто он происходит прямо сейчас.

Ответ: «Я лежу в кабинете массажиста нашего отеля. Окно кабинета выходит на море, оно открыто, и я слышу шум моря и чувствую его запах. Под руками массажистки я чувствую, как тело наслаждается и настраивается на продуктивный день. Массаж завершается, я благодарю массажистку, одеваюсь и спускаюсь на террасу с видом на море позавтракать. Сажусь на столик у парапета с видом на море. В кафе пока не много людей. Улыбающийся официант приносит мне свежевыжатый сок, ароматный кофе, свежие круассаны, джем. Все вокруг очень красивое, гармоничное, ароматное. Я наслаждаюсь этой прекрасной картиной, делаю глоток чудесного кофе. Мир переливается красками, солнце отражается в морской воде. Я представляю будущий день, предвкушаю приятную и плодотворную работу. Подходит муж, который смог поехать вместе со мной, он тоже счастлив и может оценить красоту вокруг. Мы начинаем завтрак и обсуждаем планы на вечер».

10. Оцените новый опыт по шкале от –10 до +10.

Ответ: +10.

Вот так выглядит техника модификации опыта.

Вопрос: Можно ли сразу представить ситуацию на +10?

Ответ: К сожалению, мы иногда можем, исходя из соображений рациональности, как будто бы предугадать, что нам нужно на +10. Но проблема в том, что это не поможет перепроложить нейронную цепочку. Потому что это будет некое искусственное умозрительное представление о том, что же нужно такому человеку, как я, на +10. Как бы добытое извне, а не изнутри. Очень часто это понимание мы берем из тех же деструктивных программ, от которых хотим избавиться, считая, что нам для счастья непременно нужно то либо другое, а это уже давно не так.

Поэтому мы идем поэтапно, позволяя себе прочувствовать каждый новый шаг.

В ТМО очень важно не просто умозрительно назначать изменения, а именно проживать и чувствовать их изнутри ситуации. Только это действительно позволяет перепроложить нейронную цепочку.

Может быть, что и одно изменение вас приведет к +10, бывает и такое. По статистике, менее чем в 5 % случаев.

Вопрос: Если хочется внести более одного изменения, нужно в порядке приоритетности выстроить желаемые изменения и прокрутить киноленту столько раз, сколько есть желаемых изменений?

Ответ: Нет. Если, например, вам захочется внести сразу три изменения, то есть ошибочная и верная стратегия. Ошибочно вначале выбрать одно изменение, потом внести второе, а потом – третье из заготовленных. Потому что эти изменения пришли вам в голову еще до погружения в опыт, и чаще всего они умозрительные и продиктованы некими программами-установками «как должно быть».

Верная стратегия: чтобы мы не нарушали естественный ход процесса – а именно он необходим для решения основной задачи, – мы выбираем из тех изменений, которые возникли в начале, самое желаемое (не самое правильное). Мы вносим его, затем смотрим, какой получился финальный опыт, и опять, как будто этот финальный опыт – самый первый, задаем себе вопрос: «А что в этом опыте мне нужно сделать иначе?» Опять выбираем из возникших одно самое желанное изменение, вносим его и на каждом этапе задаем себе этот вопрос по-новому.

Возможно, какие-то из уже известных вам изменений повторятся на втором и третьем этапах – тогда вы сможете внести их. Но не стоит делать это искусственно. Каждый раз мы заново задаем себе этот вопрос и заново проживаем.

Вопрос: Насколько долгим может быть опыт?

Ответ: Чаще всего это событийно завершенный эпизод, который ограничен примерно 15–30 минутами. Как правило, этого достаточно для проживания одной сцены. Если травматическая ситуация длиннее, проведите несколько ТМО на разные эпизоды, входящие в ее состав.

Вопрос: Может ли быть такое, что, внеся изменение, человек выйдет на оценку, которая будет ниже предыдущей? То есть он думал, что это ему поможет, а в итоге почувствовал, что с +7 он ушел на +5.

Ответ: Да, и это часто повод для мощных инсайтов. Иногда человеку кажется, что он знает, что нужно делать, чтобы было +10. Но проба этого изменения в ТМО, как будто в лабораторных условиях, показывает, что это ошибочное предположение. Это еще один бонусный эффект ТМО – возможность апробировать что-то не в жизни, а в технике, в безопасном формате.

Если так произошло, просто отметьте это, но технически продолжайте погружаться в текущий опыт и завершайте ТМО до +10.

Вопрос: Если опыт не связан с пробуждением, нужно ли указывать точное время в опыте?

Ответ: Всегда. Наша задача – отрезать кусочек реальности, локализовать его (на это мы будем опираться всегда). Мы полагаемся на эти временные границы.

Вопрос: Если за 10 секунд не приходит ответ, что следует делать?

Ответ: В целом практика такова, что ответ приходит в течение первой секунды. Проблема заключается в том, что это какой-то образ, какое-то ощущение. Но наш внутренний контролер оказывается столь сильным, а пришедшее – столь непривычным, что это проще вытеснить и заблокировать. Тогда возникает ситуация, когда ответ уже пришел, а принять вы его не можете, он «застрял». Психика приходит как будто к парадоксу: вроде понятно, что внести, а принять это в сознание нельзя. И от этого возникает то, что мы называем зависанием.

Рекомендуется внести что угодно, хоть цветочки на обоях. Поверьте, иногда это странное абсурдное изменение сможет дать толчок другим, уже предметным, изменениям на следующем этапе. Вносите то, что приходит в голову, даже если это покажется вам глупым, странным или нелогичным.

Вопрос: Есть ли какие-то пожелания к описанию опыта, чтобы эффект был ярче?

Ответ: Старайтесь, чтобы в вашем опыте было минимум три ваших действия. Именно действия (не мысли или чувства) и именно ваших, а не других людей. Тогда опыт будет в достаточной степени конкретизирован и персонализирован, а для эффективности это нам и нужно. Чувства и мысли можно и даже нужно добавлять, но только после трех ваших конкретных действий.

Вопрос: Какой должна быть предыстория (шаг 8)?

Ответ: Есть общее правило: чем подробнее предыстория, тем легче мозгу поверить в изменение, предысторию к которому вы пишете. Чем легче мозг поверит и искренне «провалится» в историю, тем быстрее и качественнее заложится новая, желаемая, нейронная цепочка.

Попробуйте провести ТМО сначала на утреннее пробуждение, а затем – на любой из ваших травматичных опытов. Обязательно записывайте все и соблюдайте правила безопасности.

Один процесс ТМО займет у вас не более 10‒15 минут. Но поверьте, результат, который вы почувствуете, мягкий, экологичный, но глубинный, будет проявляться на протяжении ближайших дней и точно сделает вас поклонником ТМО на вашу будущую жизнь.

Если у вас возникнут важные вопросы по технике, вы всегда можете принять участие в группах, обучающихся ТМО и другим глубинным техникам, а также задать любой вопрос по адресу: yulia.orlie@gmail.com или в телеграм-канале: https://t.me/yuliaorlie.

Вопрос: Как понять, что вы все делаете правильно?

Ответ: Вы почувствуете прилив сил, радостное предвкушение или стабильную спокойную радость.

Это происходит оттого, что на незавершенные опыты (а такими психика считает опыты, которые для нас не на +10) психика резервирует то количество сил, ресурсов, энергии, которое необходимо для завершения опыта.

Например, вы встаете утром, видите, что угол обоев отошел от стены. Думаете: «Надо бы приклеить» – и идете по своим делам. Но психика в этот момент резервирует то количество сил, которое нужно для совершения этого действия. Как бы «капсулирует» эту часть. Кроме обоев, у вас может быть целый список таких «зависших» дел: кому-то позвонить, отправить показания счетчиков, позвонить пожилому преподавателю студенческой поры и т. д.

Каждое утро, когда вы просыпаетесь, вам дается на день некий фиксированный объем ресурса, необходимого для совершения запланированных на день дел. И вот представьте: вы просыпаетесь, получаете дневной объем ресурса, и психика тут же в этом объеме резервирует необходимое количество сил на недоделанные дела. Иногда этих накопленных дел так много, что вы только проснулись, получили дневной объем сил – и тут же спустя несколько секунд психика «растащила» его по всем вашим «эмоциональным кредитам». И вот вы только проснулись, а спустя пару секунд уже без сил. Так действуют незавершенные дела, а также те ситуации, в которых мы получили какие-то травмы: психика резервирует энергию для завершения нами этих ситуаций в нашу пользу.

Да, некоторые ситуации из прошлого – это не приклеить кусок обоев. Их нет возможности доделать, как минимум потому что они уже могут быть совсем не актуальны или участников уже может даже не быть в живых. Но для нашей психики нет разницы, ситуация произошла в реальности или в нашем воображении. И поэтому, когда мы делаем ТМО на подобные опыты, завершая их, мы «раскрываем капсулу» с зарезервированной энергией, и она «добавленной стоимостью» возвращается в наш ежедневный резерв.

Поэтому после проведенного согласно правилам техники безопасности ТМО вы будете ощущать прилив сил и энтузиазма.

И второй бонус, который необязателен, но может иметь место, – это инсайты. Инсайты о том, как разрешить сложную ситуацию в реальной жизни или использовать предыдущий опыт в свою пользу.

Способ № 11

«Техника модификации образа»

Что делаем?

Последовательно отвечаем на вопросы в таблице ниже (рис. 9).

Что важно? В случае «Техники модификации образа» можно работать устно, а также «ставить на паузу» процесс, если нет возможности его завершить. Главное, все же довести его до +10.

«Техника модификации образа»

1. На что похоже это ощущение (вербально определяем образ)?

(Опишите образ: как выглядит, где находится.)

2 .Что он хочет? Что его не устраивает? Какая часть образа самая нежелательная?

(Запишите ответ.)

3. Что должно происходить иначе? Что должно быть иначе у образа, чтобы он стал более приемлемым?

(Запишите ответ.)

4. Как так получилось, что это произошло?

(Запишите ответ.)

5. Как выглядит новый образ?

(Опишите.)

6. Оцените новый образ по шкале от –10 до +10.

(Запишите ответ.)

7. Если оценка ниже +10, повторите шаги 2–6. Если оценка +10, переходите к шагу 8.

8. Есть ли еще что-то/какой-то образ, связанный с проработанным, который необходимо проработать или можно возвращаться в опыт?

(Есть/Нет).

9. Если ответ «Есть», проходите с новым образом весь процесс от п. 1 до п. 8. Если ответ «Нет», завершайте процесс ТМО.

Рис. 9. Схема «Техники модификации образа»

Схема работает следующим образом:

• Первый вопрос – «На что похоже это ощущение?» – помогает определить образ. Далее важно описать образ с учетом того, как он выглядит и где находится. Образы могут находиться как внутри тела, так и снаружи, а также никак не быть связанными с вами. Фантазируйте свободно. Первичное описание закончено.

• Второй вопрос звучит так: «Какая часть образа является самой нежелательной?».

• Укажите то, что чувствуете нежелательным для себя или для образа или вообще в картине в целом. Будьте свободны. Отвечайте так, как вам приходит в голову.

• Следующий вопрос формулируется так же, как в классическом ТМО (предыдущая техника): «Что должно происходить иначе?» или «Что должно быть иначе, чтобы это стало более приемлемым?».

• Здесь мы также имеем дело с тем, что может стать более приемлемым для вас или для образа, или в картине в целом.

• Далее следует вопрос: «Как так получилось, что это произошло?» – это любая фантазийная предыстория, которая делает изменение возможным.

• Затем «Опишите, как выглядит новый образ» или «Опишите новый образ»: опишите, во что же теперь превратился образ после ваших творческих изменений.

• Далее добавляется субъективное шкалирование: «Оцените описываемое по шкале от –10 до +10». Если оценка ниже +10, то вновь задается вопрос: «Какая часть образа является самой нежелательной?» Затем последующие вопросы: «Как так получилось?», «Что должно быть иначе?». Создается новый образ, оценивается. Процесс повторяется до тех пор, пока образ не будет оценен на +10.

Важные нюансы модификации образа

Будьте свободны от стереотипов, насколько это удается.

Например, образ может быть разных цветов. Его право быть на +10 черного цвета, например, потому что кому-то в этот момент нужна опора на собственную теневую часть или на собственную логику, а не на «легкость бабочки» и креативность. И это нормально.

Разрешите себе почувствовать именно ту +10, которая будет +10 именно для вас, в вашей системе координат, а не напоказ, в чужой системе координат.

После проработки образа нужно обязательно задать вопрос: «Есть ли еще какой-то образ, связанный с проработанным, который необходимо модифицировать, или можно завершать и возвращаться в опыт?»

Почему так? Бывает, что некоторые образы расщепляются или состоят из нескольких частей. Например, у вас был образ черного шарика. Он преобразовался, расщепился и стал не шариком, а цветочком в горшке и праздничной упаковкой, в которую завернут цветок. Это два образа. При расщеплении задайте себе вопрос прямо в том моменте, где оно произошло, в любом пункте: «С каким из образов мы будем работать дальше, а какой оставим на потом?» Предположим, вы выбрали цветок, с этим цветком дошли до +10.

Возвращаемся к праздничной упаковке и работаем с ней до +10.

Если расщепления не было, то обязательно задайте вопрос из схемы: «Есть ли что-то связанное с этим образом?» Например, если образ был внутри вас, то в том месте, где он изначально находился, может остаться пустота или дыра. Иногда так бывает. Нужно взять этот образ, связанный с первоначальным, и также проработать его по схеме.

Нельзя убивать образ!

Образ – не что иное, как часть психики, выраженная в определенных виде и форме. Убить образ – это не значит отказаться от мучившей вас части бессознательного, а лишь «замести мусор под ковер». То есть отправить напряжение, связанное с этим образом, далеко в «подвалы» бессознательного, откуда оно может мучить еще больше. Может возникнуть ситуация, когда это рано или поздно выстрелит еще ярче, чем сейчас.

Будьте внимательны. Наша психика – дама креативная, с выдумкой. И желание убить образ может выражаться в весьма неожиданных формах. Один из таких вариантов, например, – испарить образ. Образ мог быть в виде снега, и вы его испарили. Как будто это трансформация, но на самом деле, увы, это устранение образа, если после испарения вы не увидите его в другой форме.

Похожий вариант – испепелить образ. Допустим, дракон на него дыхнул и испепелил. Если кучка пепла или то, во что вы ее решите превратить, – следующий этап трансформации, то это нормально. Но если сделать вид, что теперь образа нет, то проработки, к сожалению, не произойдет.

По этой же причине нельзя просто отправить образ в другую галактику, потому что другая галактика тоже находится внутри психики, это ее часть. Поэтому придется разрешить себе волшебство.

Первый прием, который будет помогать работать, когда образ никак «не хочет» меняться.

Он, как и следующий, взят из трансмодальной психотерапии. Они наиболее емкие и наиболее удачные.

Итак, первый прием – «Книга подарков». Если образ никак не хочет меняться, можно ему сказать: «Смотри, вот тебе книга подарков. Здесь собраны все подарки, которые есть во Вселенной. Полистай ее, выбери, что ты хочешь, и я тебе это обязательно подарю». Так происходит контакт с образом и снимается его сопротивление.

Важно помнить, что любой образ для чего-то нужен психике. Он работает на человека, и, когда человек на него злится, образ, условно говоря, «обижается». Книга подарков снимает это первое сопротивление.

Если «Книга подарков» не сработает и образ ее отверг, тогда можно использовать самый мощный прием, который срабатывает в 100 % случаев, если вы не сопротивляетесь.

Этот прием – «Консилиум Высших сил». Он работает всегда и безотказно, потому что здесь идет обращение к важному ценностному фундаменту личности человека, который близок и для него, и для образа, поэтому сопротивления не возникает.

Представьте, что где-то над Землей есть корабль, на котором собраны все представители Высших сил, те, которые кажутся вам важными. Это могут быть Боги, Святые, Феи, самые могущественные Волшебники, Ангелы. Все, кто есть в вашем ценностном мире, сидят в амфитеатре. Представьте, что вы их вызываете и вместе с вашим образом оказываетесь там – в самом центре арены между этими трибунами. Просите консилиум Высших сил о помощи. Каждый представитель переполнен любовью к вам. В ответ на вашу просьбу все эти мощные и наполненные любовью фигуры обращают взгляд на образ. Этот взгляд выглядит как огромный поток любви и света. Множество этих потоков сливаются вместе и обращаются к вашему образу. Вот под этим потоком любви образ начинает меняться сам, как в плавильной машине. Эти потоки любви снимают те «латы», в которых образ был вынужден существовать, потому что знал, что ему все время требуется защита. В потоке любви не надо защищаться, поэтому эта оборона спадает и образ на ваших глазах, когда вы это представляете, начинает видоизменяться сам. И дальше, когда вы видите, как образ видоизменился, вы благодарите консилиум Высших сил.

После этого оцените новый вид образа и продолжайте идти по схеме.

Почему это работает?

Есть группы людей, которым показана работа с образами:

1. Те, у кого мышление – подчиненная функция. Им проще мыслить образами, они так проживают мир. Это не хорошо и не плохо – просто такая особенность обработки информации.

2. Люди, которые не могут говорить о своей травме по разным причинам, когда:

• травма связана с колоссальным чувством стыда, обесцененностью, униженностью (травмы изнасилования и прочее): это невозможно проговаривать вслух, восстанавливать событийный ряд;

• травмы, связанные с чрезвычайными ситуациями (ПТСР, стрессовое расстройство): проговаривание опыта может привести к ретравматизации, но помочь клиенту прожить травматичный опыт важно и нужно.

В этих случаях, в отсутствие возможности проговаривать или даже вспоминать травматичный опыт, работа с образами как проективная методика оказывает мощный терапевтический эффект.

Способ № 12

«10 пальцев»

Что делаем?

Последовательно отвечаем на вопросы из таблицы ниже (рис. 10). При этом, как указано, ставим на стол поочередно пальцы левой и правой руки, чтобы закрепить физически различные варианты (или, как мы говорим, «полярности») развития события.

В данной технике рекомендуется записывать инсайты, возникающие на каждой итерации. Ответы на вопросы писать не обязательно.

Техника «10 пальцев»

1. Определяем опыт, оцениваем его по шкале от –10 до +10.

2. Почему не можете поставить опыту +10?

3. Находим препятствие и формулируем фразу для левой руки, записываем.

4. Что бы хотелось вместо этого?

5. Формулируем фразу для правой руки, записываем.

6. Начинаем делать процесс техники «10 пальцев»:

• поставьте большой палец левой руки на стол и скажите: (формулировка фразы для левой руки), почувствуйте это, сделайте вдох и выдох;

• поставьте большой палец правой руки на стол и скажите: (формулировка фразы для правой руки), почувствуйте это, сделайте вдох и выдох.

Пальцы левой и правой руки чередуются до получения инсайта.

7. Возвращаемся к исходному опыту, оцениваем его по шкале –10 до +10.

Если оценка ниже +10 повторяем процесс шаги 2–7.

Рис. 10. Схема техники «10 пальцев»

Важное дополнение: если препятствие относится к опасениям относительно будущего, оно должно быть сформулировано в будущем времени. Например, формулировка левой руки может звучать так: «Мне могут насчитать довольно большой размер налога».

В остальных случаях, даже если препятствие относится к каким-то присущим вам качествам или к тому, что происходит сейчас, используйте прошедшее время. Например, не «я боюсь идти на экзамен», а «я боялась идти на экзамен». Не «потому что я неудачница», а «потому что я была неудачницей».

Почему так? На самом деле, любые подобные характеристики – лишь модели того, какими мы видим себя и мир вокруг. То есть фактически мы не знаем, что есть правда, – мы себе эту правду назначаем. Поэтому логично использовать прошедшее время. Да, в прошлом вы были неудачницей. Возможно, кто-то вас так назвал. Возможно, вы сами о себе в сердцах сделали такой вывод. Но всегда ли и во всем вы неудачница? Или если вы были неудачницей раньше, значит ли это, что вы неудачница сейчас, в момент выполнения техники? Совсем нет. Поэтому с точки зрения правды логично использовать прошедшее время.

Это же касается того, что происходит в настоящем. Ведь это настоящее, например то, что вы боялись идти на экзамен, было несколько секунд или минут назад. А что с вами сейчас, знаете ли вы это? Поэтому здесь тоже справедливо прошедшее время.

Вот такое интересное правило, помогающее выполнять технику «10 пальцев» результативно.

Пример применения техники

Шаг 1: Допустим, вы прорабатываете опыт, где стоите в очереди в банке. Вы нервничаете, потому что у вас нет времени. Вы оцениваете этот опыт по шкале от –10 до +10 где-то на –6.

Шаг 2: «Почему я не могу поставить этому опыту +10?»

Шаг 3: «Потому что я теряю время». Это фраза для левой руки. Формулировку нужно записывать так: «Я терял время».

Шаг 4: «Что бы я хотел(-а) иметь вместо этого?»

Шаг 5: «Я бы хотел(-а) ценить время». Это фраза для правой руки. Формулировку нужно так и записывать.

Шаг 6: Проводим на найденные формулировки процесс техники «10 пальцев»:

• ставим первый палец левой руки и проговариваем: «Я терял(-а) время», (вдох, выдох);

• ставим первый палец правой руки и проговариваем: «Я хотел(-а) бы ценить время», (вдох, выдох);

• возник инсайт: «Пока я стою в очереди, я могу с телефона ответить на письма».

После получения инсайта вновь возвращаемся к шагу 2. Оцениваем новый опыт с учетом инсайта по шкале от –10 до +10. Сейчас для него оценка опыта возросла до +3. Это меньше, чем +10, поэтому возвращаемся к шагу 2 схемы.

Шаг 2: «Почему я не могу поставить этому опыту +10?»

Шаг 3: «Потому что мне неприятно большое количество шумящих и галдящих людей вокруг». Формулировка для левой руки записывается так: «Было неприятно большое количество шумящих и галдящих людей вокруг».

Шаг 4: «Что бы я хотел(-а) иметь вместо этого?»

Шаг 5: «Я бы хотел(-а) иметь вместо этого приятный звуковой фон». Это формулировка для правой руки, которая так и записывается.

Шаг 6: Проводим на найденные формулировки процесс техники «10 пальцев»:

• ставим первый палец левой руки и проговариваем: «Мне было неприятно иметь большое количество шумящих людей вокруг» (вдох, выдох);

• ставим первый палец правой руки и проговариваем: «Я бы хотел(-а) иметь приятный музыкальный фон» (вдох, выдох);

• далее второй палец, повторяя формулировки, – и так пока не возникнет инсайт: «Воткнуть наушники».

С учетом этого инсайта возвращаемся к своему опыту и оцениваем по шкале от –10 до +10 – на +8. Это меньше, чем +10, поэтому возвращаемся к шагу 2 схемы.

Шаг 2: «Почему я не могу поставить этому опыту +10?»

Шаг 3: «Потому что мне не нравится сам факт того, что я вынужден(-а) там находиться». Это формулировка для левой руки, которая записывается так: «Я был(-а) вынужден там находиться».

Шаг 4: «Что бы я хотел(-а) иметь вместо этого?»

Шаг 5: «Вместо этого я бы хотел(-а) находиться в кабинете и делать свои дела». Это формулировка для правой руки, которая так и записывается.

Шаг 6: Проводим на найденные формулировки процесс техники «10 пальцев»:

• ставим первый палец левой руки и проговариваем: «Я был(-а) вынужден(-а) там находиться» (вдох, выдох);

• снимаем левую руку, ставим первый палец правой руки и проговариваем: «Вместо этого я хотел(-а) бы находиться в своем кабинете и делать свои профессиональные дела» (вдох, выдох);

• ставим второй палец левой руки и проговариваем: «Я был(-а) вынужден(-а) там находиться» (вдох, выдох);

• снимаем левую руку, ставим второй палец правой руки и проговариваем: «Вместо этого я хотел(-а) бы находиться в своем кабинете и делать свои профессиональные дела» (вдох, выдох);

• приходит инсайт: «В следующий раз этот поход в банк делегировать фрилансеру».

С учетом этого инсайта возвращаемся к своему опыту и оцениваем по шкале от –10 до +10 – на +10.

После проведения техники «10 пальцев» этот опыт вас уже не беспокоит, потому что теперь вы четко знаете, что нужно сделать, чтобы стало легче. И пусть сейчас фрилансера вы уже не пригласите, но в моменте можете реализовать два других инсайта: отвечать на письма с телефона и включить музыку в наушниках. А на будущее – и фрилансера получится организовать.

Когда применять эту технику?

Эту схему можно использовать для быстрого улучшения текущего состояния, когда нет времени уделить себе 10 минут, сесть, написать ТМО, но есть 1–2 минуты. Например, пока вы поднимаетесь на сложную встречу в лифте с 1 на 25 этаж, у вас есть 40–60 секунд, и их можно использовать.

Как понять, что вы все делаете правильно?

Вы получаете инсайты на каждой итерации, и после техники у вас появляется ближайший план того, что именно нужно поменять, чтобы текущая ситуация стала гораздо более приемлемой.

В завершение.

Что же дальше?..

Тревожность – очень неприятное состояние. Очень надеюсь, что книга помогла вам в некоторой степени расширить знания об этом явлении, понять, в чем его причины, и самое главное – обучиться инструментам экстренной помощи себе в различных вариантах проявления тревоги или страха.

Что же дальше? Инструменты самопомощи – это отличный рабочий инструмент. Они как «заочное обучение». Помните, как в фильме «Девчата»: «Надо же, никто над ней не стоит, а она все заниматся, занимается…» Это значит, что они будут работать обязательно при одном условии: если вы будете ими пользоваться и включите в систему самопомощи на регулярной основе.

Чтобы не получилось как в анекдоте:

Звонок в фитнес-центр: «Здравствуйте, я увидел рекламу, где вы обещали: “Купите абонемент в фитнес-центр, и уже через полгода ваша фигура станет гораздо более подтянутой”. Я купил абонемент! Прошло полгода – я набрал еще 5 килограммов! Я буду жаловаться!»

Ответ: «Все совершенно верно, абонемент вы купили, но, может быть, вы хотя бы разок к нам придете?»

В ежедневной рутине сложно выделить время на поддержку себя, особенно если навык заботы о себе не развит и самоценность пока не разрешает выделить на себя много времени.

В этом случае вам может помочь только одно – цель.

Определитесь, для чего вам нужна та жизнь, в которой вы уменьшите уровень тревожности и научитесь ее регулировать. Что станет возможным, чего вы пока не имеете сейчас, но что для вас очень ценно, что вы очень хотели бы иметь?

Напоминание об этом будет держать вас на плаву в те моменты, когда может иссякнуть запал, когда покажется, что вы ничего изменить не в силах или что вы не можете позволить себе тратить время и ресурс на самопомощь. Вспомните, для чего все это. Что в вашей жизни появится ценного, если вы научитесь управлять тревогой. Отдохните, может быть, поплачьте, погорюйте, позвольте себе эту паузу, ведь остановка не беда, беда – прекращение движения. И продолжайте путь.

А если вам захочется на этом пути поддержки – групповой или индивидуальной, – вы всегда можете обратиться ко мне и моим ученикам по адресу: yulia.orlie@gmail.com или https://t.me/yuliaorlie.

Если вы хотите дать обратную связь, задать вопрос, предложить новые темы для следующих книг, поделиться впечатлениями или историей того, как в вашей жизни сработали техники самопомощи (а эти истории очень поддерживают тех, кто идет вашим же путем за вами следом), можете воспользоваться теми же контактами.

Желаю вам мужества, ощущения собственной ценности – просто по факту рождения и веры в себя. Я, зная, кто мои читатели, какой путь вы прошли и сколько вложили сил, чтобы прийти в текущую точку вашей жизни, в вас – точно верю.

С любовью, Юлия Орли

Библиография

1. «Девушка с панорамным взглядом». Интервью. Раздел психология. Fashion&Beauty, 2017/03.

2. ДМО-подход. Учебник. Полное практическое руководство для специалистов. Коллективная монография. Ю. Орли (Огаркова-Дубинская), Ю. Воронина и др. Под общей редакцией Ю. Орли. – М.: Издательство «Перо», 2022.

3. Нуркова В. В, Василенко Д. А. Формирование вариативного репертуара самоопределяющих воспоминаний как средство развития самоидентичности. Серия «Психологические науки» // Вестник РГГУ. – 2013. – № 18(119). – С. 11–30.

4. Огаркова-Дубинская Ю. Л. Свой путь: от проблемы к решению. – М.: ДПК-Пресс, 2018.

5. Огаркова Ю. Л., Михайлович Ф. Ж. ДМО-подход: основы коучинга. – М.: ДПК-Пресс, 2016.

6. Огаркова Ю. Л., Михайлович Ф. Ж. ДМО-подход: терапия и консультирование. – М.: ДПК-Пресс, 2015.

7. Орли Ю. Л., Скотникова И. Г., Егорова П. И. Междисциплинарный взгляд на субъективную репрезентацию и переживание неопределенности на примере эпидемии COVID-19 // Десятая международная конференция по когнитивной науке: Тезисы докладов. Пятигорск, 26–30 июня 2024 г. В двух частях. Часть I / Отв. ред. Киреев М. В. Пятигорск, 2024. С. 241–242.Сборник научных трудов I Международной научно-практической конференции психологов и коучей ДМО-подхода «ДМО-подход: возможности психотерапии, психологического консультирования и коучинга». – М.: ДПК Пресс, 2017. – 130.

8. Сборник трудов II Международной научно-практической конференции психологов и коучей ДМО-подхода «ДМО-подход: осознанная интеграция» / Под ред. Огарковой-Дубинской. – М.: ДПК Пресс, 2019.

9. Сборник трудов III Международной научно-практической конференции психологов и коучей ДМО-подхода «ДМО-подход: осознанная интеграция» / Под ред. Огарковой-Дубинской. – М.: ДПК Пресс, 2020.

10. Сборник трудов IV Международной научно-практической конференции психологов и коучей ДМО-подхода «ДМО-подход: осознанная интеграция» / Под ред. Огарковой-Дубинской. – СпБ.:, 2021.

11. Сборник трудов V Международной научно-практической конференции психологов и коучей ДМО-подхода «ДМО-подход: осознанная интеграция» / Под ред. Огарковой-Дубинской. – Краснодар: 2022.

12. Скотникова И. Г., Орли Ю. Л. «Субъективный автобиографический опыт» в психотерапии: психометрические и энцефалографические корреляты. Психология личности: методология, теория, практика / Отв. ред. Д. В. Ушаков и др. – М.: Изд-во «Институт психологии РАН», 2024. (Методология, теория и история психологии) С. 739–745.

13. Солмс М. (2022). Сложная проблема сознания и принцип свободной энергии. Журнал клинического и прикладного психоанализа, 2(4), 6–43. – [Электронный ресурс] URL: https://psychoanalysis-journal.hse.ru/article/view/13723 (дата обращения: 05.02.2025).

14. Alexandrov Yu. I. Structure and dynamics of individual experience: multidisciplinary description // IACS Presidental address / Лекция Президента МАКИ. Пятая международная конференция по когнитивной науке. Тезисы докладов: Калининград, 18–24 июня 2012 г. – Калининград: 2012. Т. 1. С. 13–14.

15. Brunet A. et al. Neural correlates of recovery from post-traumatic stress disorder: Neuropsychologia 49(7):1771-8. March 2011.

16. Messina I. et al. Neural correlates of psychotherapy in anxiety and depression: a meta-analysis. // PLoS One. – 2013 Sep 11;8(9): e74657. doi:10.1371/journal.pone.0074657. eCollection 2013.

17. Ogarkova (Dubinskaya) Yu. Ivanova I. “Subjective Occurrence” as an Integrative Psychotherapy Target: Empiric Research of EEG-correlates // Behavioral Sciences. Paper submitted.

Примечания

1

Здесь и далее все примеры размещаются анонимно, с изменением узнаваемых деталей, с письменного согласия клиентов. – Прим. автора.

2

Санаев Павел. Похороните меня за плинтусом. – М.: АСТ, 2021.

3

«В одно окно смотрели двое.

Один увидел дождь и грязь,

Другой – листвы зеленой вязь,

Весну и небо голубое.

В одно окно смотрели двое».

(Приписывается Омару Хайяму.)

4

Холистический – основанный на целостном подходе к объектам, явлениям.

5

Франкл Виктор «Сказать жизни «ДА!». Психолог в концлагере». – М.: Альпина, 2012.

Content

Юлия Орли
Жизнь без страха. 12 способов снизить тревогу

Об авторе

Предисловие

Часть I Тревога и страх

Глава 1 Тревога и страх – как с ними быть? Откуда они берутся?

Глава 2 Почему страх и тревога работают на вас?

Глава 3 Чем отличается страх от тревоги?

Глава 4 Кто такой тревожный человек? На краешке непредсказуемого мира…

Сценарий № 1. Чувство вины и гиперответственности

Сценарий № 2. На краешке непредсказуемого мира

Сценарий № 3. «Что на ночь смеешься? Плакать будешь»

Глава 5 У вас есть разрешение быть спокойным? Триггер тревожности, или «Как ты можешь так спокойно реагировать?»

Глава 6 «Я – хороший»

Глава 7 Как на вопрос тревожности смотрит современная наука

Что такое EMT, или Коротко о нейронах

Как это устроено и как это изменить?

Для тех, кто хочет узнать чуть больше про EMT

Опыт в EMT (ДМО)

Как EMT изменил мою жизнь

Часть II Жизнь без страха. О страхах современности

Глава 8 Перманентная фоновая неопределенность

Глава 9 «Травма свидетеля», или Как работать с информацией, чтобы сохранить устойчивость

Глава 10 Принцип трех «У» в состоянии неопределенности и тревожности

Глава 11 Как быстро совладать с волнением?

Глава 12 Для чего все это?..

Часть III 12 способов техники самопомощи

Способ № 1 «Кучер»

Способ № 2 «Плевок в трубочку»

Способ № 3 «Поза хозяина»

Способ № 4 «Дыхание: три способа расслабиться»

Первый способ: «Дыхание по квадрату»

Второй способ: «5-4-3-2-1»

Третий способ: «Рас-сла-бля-емся»

Способ № 5 «Примарный голос»

Способ № 6 «Внутренний ребенок»

Способ № 7 «Резонационный массаж»

Способ № 8 «Интонация и пауза». Продолжаем укреплять свою устойчивую позицию

Способ № 9 «Харизма – путь к спокойствию»

Способ № 10 «Техника модификации опыта»

«Техника модификации опыта»

Тренировка освоения техники ТМО

Способ № 11 «Техника модификации образа»

«Техника модификации образа»

Важные нюансы модификации образа

Способ № 12 «10 пальцев»

Техника «10 пальцев»

Пример применения техники

В завершение. Что же дальше?..

Библиография

Примечания