Зарифа Романова

Питание как система

Ешь правильно – и худей с удовольствием

Посвящаю эту книгу моим прекрасным родителям, которые подарили мне самое ценное, что есть в этом мире – жизнь, здоровье и перманентное чувство, что тебя любят, принимают и поддерживают.

© З. Романова, текст

© ООО «Издательство АСТ»

Введение. Про автора и книгу

Кто я и как эта книга поможет вам похудеть раз и навсегда.

Наконец-то появился эффективный метод, который действительно поможет вам похудеть. Причем, этот метод поможет похудеть не зависимо от того, сколько неудачных попыток вы предпринимали ранее, как много у вас лишних килограммов и как долго вы с ними живете. Этот метод поможет похудеть без срывов, откатов и перееданий, без насилия над собой и своим телом, без применения дорогостоящих и труднодоступных методов, без лекарств и операций. Этот метод эффективен и совершенно прост в исполнении. Но при всей своей простоте он очень продуманный и многогранный. Метод, который я «выкристаллизовывала» на протяжении долгих лет своей врачебной деятельности, упорно и беззаветно работая с пациентами.

Для тех, кто еще со мной не знаком, коротко расскажу о том, кто я.

Меня зовут Зарифа Романова. По специальности я врач, аккредитованный диетолог-нутрициолог, кандидат медицинских наук, с опытом работы более 15 лет. Направления моей врачебной деятельности весьма обширны: это и обучение других специалистов (спикер онлайн-школ для нутрициологов), написание книг и статей (соавтор «Книги долголетия», автор медицинских статей в журналах), просветительская работа (ведение медицинского блога про здоровое похудение). При этом, львиную долю времени я провожу именно с пациентами – принимаю офлайн в клинике в центре Москвы, а также консультирую онлайн со всей России и многих стран мира (практикующий врач-диетолог, специалист по внутривенной и пептидной терапии).

Главной своей компетенцией считаю авторские групповые и персональные программы похудения и оздоровления организма, которые уже помогли многим мои пациентам скинуть лишний вес и устранить многие проблемы по здоровью: стабилизировать уровень холестерина и сахара в крови, нормализовать функцию щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы, вылечить анемию, улучшить состояние кожи, остановить выпадение волос и даже растворить камни в желчном пузыре.

Чтобы узнать больше о секретах моих эффективных программ похудения и оздоровления организма, прослушать подкасты про витамины и минералы, которые вы, возможно, неправильно применяете, ознакомиться с вкусными и простыми рецептами, с подборками полезных продуктов, можете в мой телеграм-канал. Там же вы сможете прочитать эксклюзивные условия для получения консультации и розыгрышах ценных призов и подарков.

Да, похудение, излечение, достижение стойкой компенсации многих хронических заболеваний, устранение патологических состояний становится возможным благодаря глубинному пониманию патогенетических основ и их появления и развития, ведь моя работа с пациентами происходит на уровне клеток и тканей, а не просто органов и систем.

Немного поясню об этом. Когда у вас что-то болит и есть какие-либо отклонения в результатах обследований, то обычно вас направляют к врачу-специалисту узкого профиля: появилась изжога – направили к гастроэнтерологу, повышен сахар в крови – к эндокринологу, выпадают волосы – к дерматологу-трихологу, образовались жировики под кожей – к хирургу. И вроде бы все логично… Но! Подходы к лечению и профилактике заболеваний у подавляющего большинства врачей заканчиваются на снятии симптомов или временном облегчении страданий пациентов.

Гастроэнтеролог при изжоге, скорее всего, решит, что у пациента повышенная кислотность и назначит антацидные препараты[1], которые снижают кислотность желудочного сока и повышают его pH (в норме рН желудочного сока должна составлять 1,5–1,8). Доктора не понимают, что зачастую истинной причиной изжоги является, наоборот, повышенный pH и недостаточная, пониженная кислотность желудочного сока. И в этом случае назначение антацидов снижает и без того низкую кислотность в желудке. В итоге, вслед за временным исчезновением изжоги состояние здоровья пациента будет ухудшаться, и он уже не сможет обходиться без антацидных препаратов.

Другой пример. При повышении сахара в крови эндокринологи любят назначать метформин, а кардиологи при повышении уровня холестерина в первую очередь рекомендуют такие серьезные препараты, как статины. В моей врачебной практике есть много случаев, когда нам удается нормализовать у пациентов и сахар в крови, и холестерин, и другие измененные показатели здоровья благодаря модификации образа жизни, здоровому сбалансированному питанию, восстановлению функций пищеварительной системы и комплексной работе на клеточном уровне. Без метформина. Без статинов. И без мучений.

Не используя такой глубинный, комплексный подход, невозможно устранить причины нарушений в состоянии здоровья, касающиеся всех органов и систем организма. Возьмем для примера такую распространенную проблему, как выпадение волос, их замедленный рост и ломкость. Волосы могут выпадать из-за десятков различных факторов, в том числе вследствие:

• нарушений функции щитовидной железы;

• дефицитов определенных микроэлементов;

• из-за неправильного ухода за кожей головы;

• гормонального дисбаланса;

• сосудистых заболеваний;

• патологии пищеварительной системы;

• скудного однообразного питания;

• из-за стрессов;

• ослабления иммунитета и частых инфекционных болезней;

• изменения микробиоты желудочно-кишечного тракта;

• генетических особенностей;

• нарушений процессов детоксикации организма и так далее.

Не каждый трихолог будет настолько глубоко погружаться в то, что на самом деле находится в «корне» выпадения волос у каждого конкретного пациента. Зато очень многие из них с легкостью порекомендуют длительное применение серьезных гормональных и антигипертензивных препаратов[2]. Многие из этих средств дают опять-таки временное улучшение и «подсаживают» пациентов на эту терапию на долгие годы.

Подобный подход можно наблюдать и в работе врачей-хирургов в отношении, например, узловых образований молочной железы или так называемых «жировиков» (липом, атером) под кожей. Безусловно, если образование уже есть, то весьма маловероятно, что удастся избавиться от него консервативным, то есть нехирургическим методом (хотя и в некоторых случаях это возможно). Но при всем этом появление новых «жировиков» следует остановить через нормализацию функции печени и улучшения желчеоттока, а при наличии фиброаденом в молочной железе необходимо провести полноценную детоксикацию организма, стабилизировать гормональный фон и работать с инсулинорезистентностью. Иначе пациенту придется регулярно что-то у себя «вырезать».

Существует еще один немаловажный факт, вызывающий у меня искреннее недоумение. Врачи выбирают для себя приверженность к какому-либо одному направлению в медицине и яростно отвергают, либо просто молча игнорируют и не используют другие существующие методы лечения и профилактики заболеваний. Так, адепты доказательной медицины критикуют альтернативные методы лечения и натуропатические препараты[3], играющие важную роль в укреплении здоровья и профилактике заболеваний. А фитотерапевты, гомеопаты и другие сторонники натуропатического подхода практически не используют фармакологические препараты, которые могут ускорить процесс выздоровления и облегчить состояние больного.

По моему мнению, докторам следует использовать комбинацию эффективных и безопасных способов, методов, схем лечения во благо пациента. И практический опыт врача, мнение грамотных экспертов и ученых, прорывные технологии в медицине и современные тенденции, помимо существующих клинических исследований и рекомендаций, тоже должны быть учтены при назначении терапии.

Безусловно, лечение следует основывать на глубоком индивидуализированном подходе к каждому пациенту. Не давать общие поверхностные инструменты, одинаковые для всех без разбору. Программу питания и лечения подбирать индивидуально после того, как соберешь анамнез[4], проведешь необходимое обследование пациента и получишь целостную картину о состоянии его здоровья. Более того, для сохранения приверженности к лечебному питанию и лечебным схемам особенно важно учитывать особенности его работы, места жительства, предпочтения и привычки, образ жизни не только самого пациента, но и его ближайшего окружения, и конечно же, цели по здоровью. Все эти принципы я стараюсь соблюдать.

Мой подход отличается от методик большинства диетологов, нутрициологов, фитнес-энтузиастов и просто людей без специального врачебного образования, которые скинули лишний вес самостоятельно и поверили в свою силу помочь похудеть другим.

Мой подход – всесторонний, научный, комплексный и направленный исключительно на благо человека, а не системы, в которой он находится. Именно поэтому он такой эффективный, что доказывают сотни моих довольных пациентов. И в этой книге мне хочется:

• поделиться с вами важной информацией о принципах плавного, но стабильного снижения избыточного веса тела без срывов, откатов и перееданий;

• развеять популярные мифы и заблуждения про волшебные диеты, таблетки и процедуры;

• дать вам понимание, что точно делать не стоит, а что – совершенно необходимо для здорового похудения.

Внедряя в свою жизнь все советы и рекомендации из этой книги, вы сможете добиться «тела мечты», обрести хорошее самочувствие и укрепить свое здоровье. Эта книга сможет изменить не только ваше тело, но и вашу жизнь. Главное – просто внедрять, делать, меняться. Итак, мы начинаем!

Глава 1

Диагностика состояния вашего тела

С чего правильно начать худеть?

Предполагаю, что вам уже не терпится начать процесс похудения и вас, несомненно, одолевают вопросы:

Доктор, а где меню? Доктор, а какие продукты надо есть? Доктор, когда мы начнем уже худеть?

Терпение, друзья мои, уже скоро мы начнем увлекательный и очень важный процесс похудения, оздоровления и омоложения нашего организма, но сначала нам следует сделать один первостепенный шаг.

Вы знаете, что я врач с многолетним опытом и большой насмотренностью в лечении ожирения, а это значит, что мы с вами будем худеть грамотно и по науке. А что делает любой врач перед назначением лечения? В первую очередь опрашивает пациента, собирает анамнез жизни и заболевания, то есть проводит диагностику состояния вашего здоровья. Наверняка вы будете сильно удивлены, если вам терапевт без сбора ваших симптомов, анализов, обследований, даже не осмотрев вас сразу пропишет антибиотики, так? В похудении все построено совершенно аналогичным образом, поэтому сейчас я расскажу о том, как мы будем проводить диагностику и почему невозможно прописать всем совершенно одинаковую поверхностную диету и общую тренировку для всех.

Для решения любой проблемы или задачи, будь то заболевание организма, неисправность техники или поломка автомобиля, важно эту проблему определить, обнаружить, выявить. Так же и для успешного похудения, оздоровления, омоложения организма необходимо провести диагностику и установить, какие у нас есть нарушения, особенности, ограничения и сложности. Другими словами, определить текущее состояние, в котором находится наше тело и взаимоотношения с выбранными аспектами окружающей нас действительности.

Поэтому я предлагаю начать заботу о здоровье своего тела с диагностики. Но зачем она нам, спросите вы? Почему бы сразу не начать с покупки продуктов и приготовления по определенному меню или с какой-нибудь жесткой жиросжигающей тренировки, а там уже разберемся? Ну да, подобное зачастую практикуют блогеры, фитнес-тренеры, просто отдельные люди, которые по тем или иным причинам заинтересовались вопросами похудения или скинули вес самостоятельно, и впоследствии наполнились решимостью помочь другим людям. Да, их программы, курсы, марафоны могут даже давать какие-то результаты. Они будут быстрыми, но одновременно неуловимыми. Вы не сможете удержать свои достижения. Неделю вы худеете, терпите, стараетесь, напрягаетесь, а потом что?

Вы начинаете понимать, что вам дали общие рекомендации, без учета физиологических и психологических особенностей, и с течением времени вам не хватит никакой мотивации их соблюдать. Более того, если вас к похудению не ведет опытный врач, диетолог-нутрициолог, то такой подход может повысить риски нарушения вашего здоровья и усложнит процесс нормализации и стабилизации веса тела.

Как общие рекомендации и эксперименты в похудении могут навредить человеку?

Мы все разные. Ну нельзя человеку с лишним весом в 20–30 и более килограмм, который никогда в жизни не занимался спортом, давать меню или тренировки такие же как человеку, у которого всего 2–3 лишних килограмма, и он постоянно на спорте. Кому-то вообще противопоказаны тренировки по состоянию здоровья, кому-то противопоказаны некоторые продукты питания, у кого-то есть нарушения функции и особенности строения желудочно-кишечного тракта, выраженные дефициты важных нутриентов, а у кого-то – расстройства пищевого поведения, и такой метод ограничений может перерасти в тяжелые психологические проблемы во взаимоотношениях с едой. Также нельзя игнорировать возраст, пол, гормональный фон, беременности и роды, сопутствующие заболевания и психологическое состояние человека, подбирая ему способ похудения.

Сейчас по телевизору показывают большое количество шоу, где люди худеют в экстремальных условиях. Зрители смотрят и забывают, что это в первую очередь – шоу, созданное в развлекательных и рекламных целях, но никак не пропаганда здорового похудения. После окончания шоу умалчивают, что похудевшие снова набирают еще больше лишнего веса, у них развиваются еще более выраженные психологические расстройства, еще сильнее замедляется обмен веществ, также не редки случаи, когда участники вскоре умирают.

Если интересно, поищите в Интернете имя Никита Судницин, который был участником нашего российского шоу про экстремальное похудение. К сожалению, парень умер в возрасте 25 лет из-за сердечной недостаточности. И это не единственный пример. За прошлый год умерло 4 участника другого реалити-шоу про похудение, которое проходило в Америке. В общей сложности погибло уже 15 участников таких шоу, и у многих из них смерть наступила вследствие сердечного приступа и сердечной недостаточности.

Возможно, вы думаете, что сердечные проблемы и похудение не связаны? Но, к сожалению, это не так. У человека с лишним весом и ожирением выявляются болезни сердца и сосудов, высокий холестерин, повышенное артериальное давление, болезни суставов, ломкость костей, поражение печени, камни в желчном пузыре, в почках, и многие другие проблемы со здоровьем. А резкое похудение (более 6–7 килограммов в месяц) зачастую приводит к обострению всех этих патологических состояний и болезней. Об этом более подробно я расскажу далее в этой книге.

Как вам поможет мой авторский тест «Пирамида тела»?

У каждого из нас свой жизненный путь, свое особенное состояние здоровья, свои сложности, трудности и ограничения на пути к стройности и здоровью. И для того, чтобы определить, куда и в какую сторону следует двигаться, какие действия предпринимать, важно на старте знать следующие ключевые показатели своего здоровья, такие как:

Есть ли у вас избыток массы тела или, наоборот, недостаток веса?

Есть ли у вас ожирение, какой степени?

Ваш индекс массы тела.

Необходимо определить наличие у вас опасного висцерального ожирения (то есть избытка жировой ткани вокруг внутренних органов).

Совершенно необходимо установить уровень вашей физической активности и постепенно повышать его (ведь те клетки, что «не работают» – не получают кислород и питательные вещества).

Критически важно проводить все коррекционные и лечебные мероприятия с учетом ваших острых и хронических заболеваний, патологических симптомов и состояний. При этом, безусловно, следует учитывать ваши взаимоотношения с едой и особенности пищевого поведения.

Но пусть вас не пугает этот внушительный список. Все данные показатели своего здоровья вы сможете определить, пройдя тестирование по моей личной разработке – тесту «Пирамида тела доктора Зарифы Романовой». Напомню, что тестирование вы сможете пройти совершенно бесплатно двумя способами:

1) здесь в книге, записывая ответы как вам удобно: на листе бумаги, в телефоне или компьютере;

2) в телеграм-боте, ссылка на который есть в моем телеграм-канале.

Что такое тест «Пирамида тела»?

Пирамида тела – уникальный авторский тест, который я разработала для комплексной оценки состояния тела. Тест позволяет определить следующие параметры:

1) наличие избыточного веса или недостатка веса тела;

2) наличие ожирение, определение степени ожирения;

3) наличие или отсутствие висцерального ожирения;

4) уровень вашей физической активности;

5) степень тяжести и выраженности хронических заболеваний;

6) состояние вашей психики и особенности пищевого поведения.

Тестирование «Пирамида тела» следует пройти каждому. И я объясню, почему.

Не понимая, что происходит с вами и вашим телом в текущий момент времени, вы не будете знать, как же вам добиться желаемых целей по здоровью.

По аналогии, не сумев определить ваше текущее местоположение, навигатор в телефоне не сможет простроить маршрут в точку, куда вы желаете попасть; курьер не сможет привезти вам то, что вы заказали, а такси не сумеет приехать и забрать вас, чтобы отвезти в нужное вам место. Именно поэтому так важно понимать, в каком состоянии и где вы находитесь в данный момент времени, и для этого всего лишь нужно пройти «Пирамиду тела».

Тестирование «Пирамида тела» было разработано мной лично для моих замечательных пациентов, подписчиков и всех, кто хочет быть здоровым, стройным и энергичным человеком. Пройдите тест «Пирамида тела» и многое в отношении вашего здоровья станет вам понятным.

Почему тестирование «Пирамида тела» следует пройти каждому?

Перед вами пирамида, которая поделена на 6 сегментов. Каждому уровню соответствует определенный тип личности: жертва, ребенок, родитель, атлет, взрослый, творец. Чем больше сегмент и чем ниже он к основанию пирамиды (к широкой нижней части), тем, соответственно, большее число людей можно отнести к типам личности, не находящихся в своем идеальном весе и хорошем состоянии здоровья. И наоборот, чем меньше сегмент и чем выше он к вершине пирамиды (к маленькой треугольной верхней части), тем меньшее число людей, находящихся в нормальном весе тела и здоровых взаимоотношениях с пищей, он вовлекает. И с этим сложно поспорить. Достаточно взглянуть на общеизвестные статические данные и изучить тенденции, связанные с весом тела населения планеты и заболеваниями людей в разных странах мира.

Рис. 1. Тестирование «Пирамида тела»

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не случайно признала ожирение эпидемией XXI века. По данным ВОЗ, в 2022 г. избыточную массу тела имели 2,5 миллиарда взрослых в возрасте от 18 лет и старше; из них более 890 миллионов взрослых страдали ожирением. Это означает, что избыточную массу тела имели 43 % взрослых в возрасте 18 лет и старше (43 % мужчин и 44 % женщин). И эти цифры растут с каждым годом. Для сравнения, в 2016 году избыточную массу тела имели 39 % мужчин и 40 % женщин, а в 1990 г. лишний вес тела отмечался только у 25 % взрослых в возрасте 18 лет и старше. Складывается ощущение, что процесс «ожирения» населения планеты уже не остановить. По прогнозам эпидемиологов к 2025 году от ожирения будут страдать более 45 % мужчин и 50 % женщин.[5]

Причем, эпидемия ожирения во всех странах затрагивает не только взрослых, но и детей. Распространенность избыточной массы тела (включая ожирение) среди детей и подростков в возрасте 5–19 лет резко возросла: в 1990 г. она составляла всего 8 %, в 2016 г. – уже более 18 %, а в 2022 г. – 20 %.

Если рассмотреть показатели только ожирения среди детского населения, то можно заметить аналогичную тенденцию к росту. Так, например, если в 1990 г. ожирением страдали только 2 % детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет (31 миллион человек), то к 2022 г. этот показатель вырос до 8 % (160 миллионов человек).

Да, безусловно, распространенность избыточной массы тела варьируется в зависимости от региона: от 31 % в Юго-Восточной Азии и Африканском регионе ВОЗ до 67 % в стран Америки. Однако уже сейчас практически на каждом континенте, во многих странах мира от избыточной массы тела и ожирения страдает все большее количество людей. Другими словами, в настоящее время каждый третий житель нашей планеты имеет избыточную массу тела или страдает от ожирения. И ужасающие статистические данные подтверждают этот факт.

Неутешительная статистика детского ожирения коснулась Российской Федерации и г. Москвы в частности. Согласно статистическим данным Роспотребнадзора по состоянию на 2021 г. каждый восьмой мальчик школьного возраста и каждая двадцатая девочка в РФ имели ожирение. Для сравнения, в 2016 году у 18,1 % детей установлена избыточная масса тела, у 9 % детей – ожирение. В рамках программы COSI в 2017–2018 гг. было проведено исследование 7‐летних детей г. Москвы. 6 Среди 2166 детей избыточная масса тела установлена у 27 % мальчиков и 22 % девочек, а ожирение – у 10 % и 6 % детей соответственно.

Становится очевидным, что вопросы по достижению и сохранению нормального веса тела касаются каждого из нас. Более того, на каждом этапе жизни нашей основной задачей в отношении здоровья собственного тела является понимание, ЧТО с нами происходит, ПОЧЕМУ это происходит и, самое главное, ЧТО с этим всем ДЕЛАТЬ? И первым шагом на пути к осознанному отношению к вашему телу и здоровью может стать тестирование «Пирамида тела».

Следует отметить, что данный тест отражает состояние вашего тела и особенности пищевого поведения. Не уровня жизни и достатка в общем и целом, не степени развития и успешности предпринимательской деятельности или сложности выполняемой вами работы, и уж тем более не умственных способностей. Ведь успешный бизнесмен, владелец крупной технологической компании с многочисленным штатом высококвалифицированных работников, может находиться в полном разобщении со своим телом, страдать от тяжелого ожирения и выраженной одышки, сердцебиения и сильной потливости. В таком случае, в бизнесе он будет настоящим «Творцом», а по «Пирамиде тела» будет занимать позицию «Ребенка» или даже «Жертвы». И наоборот, человек может разбираться в органических продуктах, быть умеренным в пище, тонко чувствовать свое тело и то, как сочетать различные пищевые продукты между собой, поддерживать хороший уровень ежедневной физической активности и при этом совершенно не понимать, как ему начать стабильно зарабатывать деньги или получить дополнительный источник дохода.

Безусловно, жизнь становится прекрасной, когда все ее сферы гармонично развиты, и человек испытывает чувство перманентного счастья, благодарности, или, по крайней мере, удовлетворения и спокойной радости от каждого прожитого дня. К этому и следует стремиться. Однако, в сутках только 24 часа, из них:

• 7–8 часов мы проводим во сне;

• около 7–8 часов – на работу, перемещение к работе и к дому или на домашние дела, заботу о детях, супруге или других членах семьи;

• 3–4 часа – на удовлетворение своих базовых потребностей в еде, гигиене и физиологических отправлениях;

• 3–4 часа в среднем мы тратим на различные гаджеты, пролистывая ленту коротких или длинных видео в социальных сетях, совершая онлайн шоппинг на маркетплейсах и в интернет-магазинах, а также просматривая фильмы, сериалы или развлекательные шоу.

В итоге, на «себя», на осознанные действия, саморазвитие и заботу о своем теле совсем не остается времени. Однако, за всей суетой повседневной рутины важно осознать одну важную вещь:

Все, что вы делаете, не имеет значения, если у вас страдает здоровье.

Вспомните, когда вы сильно заболели, у вас повысилась температура тела, накрыла сильнейшая слабость, как вы себя чувствовали и чего вы хотели в тот момент? Или когда у вас внезапно заболел живот? Или вы отравились и вам очень сильно хотелось освободить кишечник? Все ваши мысли были только о теле – как мне выздороветь быстрее, какое лекарство выпить, как поскорее найти туалетную комнату, остановить расстройство стула, прекратить боль и т. д.

Тело – это не просто храм нашей души. Тело – это важнейший инструмент и необходимое условие проживания материальной жизни на планете Земля. Без тела, без нормального состояния здоровья тела все остальное перестает иметь значение.

Однако многие люди, к сожалению, задумываются об этом слишком поздно, когда они уже заболели тяжелым, подчас неизлечимым заболеванием, либо когда приходит время покинуть тело, уйти, то есть умереть. Поэтому главной задачей тестирования «Пирамида тела» я поставила возвращение вас в «здесь и сейчас» через определение текущего состояния вашего здоровья, от которого мы шаг за шагом проложим маршрут к здоровому стройному, хорошо функционирующему телу, которым вы будете довольны.

Определяем, на каком вы уровне по «Пирамиде тела»

Этот короткий тест займет у вас всего 5–7 минут времени, зато он даст вам понимание, в каком состоянии находится сейчас ваше тело, уровень вашей физической активности, а также поможет осознать психологические барьеры, мешающие чувствовать себя здоровым человеком.

Я рекомендую вам пройти тестирование как минимум дважды – прямо сейчас, когда вы только начали увлекательное путешествие к своему здоровью, и после прочтения этой замечательной книги, когда вы начнете активно применять все приведенные здесь назначения и рекомендации по улучшению здоровья и нормализации веса тела.

Вы будете удивлены, насколько изменилось ваше физическое и ментальное состояние и, соответственно, изменились ваши ответы на некоторые вопросы. Более того, периодическое прохождение теста будет служить вам своеобразным «градусником», измеряющим ваше текущее здоровье, которое, в случае необходимости, вы сможете целенаправленно поправить и привести на нужный вам уровень. Ведь жизнь не стоит на месте, и мы не в силах защитить себя и свое тело от любых внешних и внутренних трансформаций, стрессов, гормональных сбоев, психогенно-обусловленных периодов перееданий или же, наоборот, отказов от приемов пищи. Но в наших силах вовремя заметить эти нарушения и предпринять необходимые нам действия, даже если они потребуют значительных усилий и боли для преодоления.

Уберите сомнения и размышления в сторону, возьмите листок и ручку, письменно отвечайте на все вопросы. Приятного прохождения теста!

I. Цели по здоровью

Почему мы начинаем с постановки целей по здоровью? Давайте разберем.

Самое главное условие получения благ в этой жизни – это знать, чего вы хотите. То же самое можно применить и к здоровью. Понимание ваших целей по здоровью позволит вам найти пути и способы решения ваших вопросов. Помимо этого, достижение цели оставит в вашем головном мозге положительное закрепление, что вы способны добиваться поставленной задачи себе во благо. И это запустит целый каскад решительных действий, которые помогут вам постройнеть, помолодеть, избавиться от патологических симптомов и синдромов или, по крайней мере, добиться ремиссии заболеваний, а также увеличить уровень вашей энергии и продлить качественные годы жизни.

Согласитесь, что все это гораздо лучше бесцельного существования с отсутствием понимания что делать и зачем. Если есть цель, то метод/способ/наставник обязательно найдется. Поэтому:

Отметьте ваши цели по здоровью (можно отметить несколько вариантов):

• скинуть лишний вес;

• научиться готовить здоровую пищу;

• избавиться от проблем с ЖКТ (вздутие, газы, запоры, жидкий стул, изжога, отрыжка и др.);

• нормализовать функцию щитовидной железы;

• снизить уровень сахара в крови и холестерина;

• отеки, целлюлит, дряблость тела;

• улучшить состояние кожи и здоровье волос;

• повысить уровень энергии в теле.

• Ваш вариант __________________

II. Рассчитываем индекс массы тела

Самый широко используемый метод проверки наличия лишнего веса – это индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ – показатель того, нормальный ли у вас вес для вашего роста. Чтобы рассчитать свой показатель, вам нужно массу тела в килограммах разделить на показатель вашего роста, выраженный в метрах и возведенный в квадрат (кг/м2).

Индекс массы тела = масса тела (кг) ÷ рост (м^2).

Например, если ваш вес равен 75 кг, а рост 1,62 метра, то ваш ИМТ будет рассчитываться так:

ИМТ= 75÷1,62² = 75÷2,62 = 28,6. Избыточная масса тела (предожирение)

А теперь, рассчитайте ваш ИМТ, запишите его в строчку ниже и изучите расшифровку результатов калькулятора ИМТ в таблице 1.

Дата _____________ Возраст ________

Рост _________ Вес ________ ИМТ________

Табл. 1.1. Расшифровка результатов калькулятора ИМТ:

Если вам не хочется (или просто лень) считать ИМТ самостоятельно, вы можете использовать калькуляторы ИМТ для здорового веса, разработанные Национальной службой здравоохранения (NHS) или Центром по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Для удобства я разместила калькулятор ИМТ и расшифровки значений ИМТ на своем сайте

Важные комментарии относительно ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) – это только один из параметров для диагностики ожирения. Он имеет свои ограничения и особенности.

• ИМТ не учитывает возраст, пол, расу, страну проживания, индивидуальные и этнические особенности человека.

• ИМТ не учитывает распределение в организме жира и мышечной массы.

• Повышенный ИМТ не всегда соответствует большому объему жировой ткани. Люди с хорошо развитой мускулатурой могут иметь высокий ИМТ без избыточного количества жира. Поэтому у молодых людей с хорошо развитой мышечной системой ИМТ применяют ограничено.

• Диагностическое применение ИМТ также ограничено для пожилых людей с отеками и со сниженным содержанием нежировых тканей.

• ИМТ не учитывает наличие острых и хронических заболеваний, патологических симптомов и синдромов, угрожающих здоровью человека и жизни в целом. Люди с повышенным или пониженным ИМТ могут быть здоровыми/практически здоровыми. А люди с нормальными показателями ИМТ могут иметь опасные нарушения в состоянии здоровья. Поэтому важно проконсультироваться с врачом и оценивать состояние здоровья комплексно, в том числе, определять наличие висцерального ожирения, чем мы и займемся на следующем шаге нашего диагностического теста.

III. Определяем наличие висцерального ожирения:

Висцеральное ожирение (висцеральный от лат. viscera, мн.ч. от viscus «внутренности») – одна из форм ожирения, которая характеризуется отложением жира вокруг внутренних органов, таких как сердце, печень, желудок и почки. Внешне висцеральное ожирение проявляется увеличением окружности живота или талии. Измерение талии – это хороший способ убедиться, что у вас не слишком много абдоминального жира, т. е. жира на животе. Вы можете иметь нормальный ИМТ и при этом иметь лишний жир на животе.

Чрезмерное скопление жира в области живота называется ожирением верхнего типа или «яблочным» типом телосложения, скопление жира в области бедер называется нижним типом ожирения или «грушевидным» типом телосложения. Ожирение «по типу яблока» представляет больший риск для здоровья, чем «по типу груши», и связан с повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Что такого в абдоминальном жире, что делает его сильным маркером риска метаболических заболеваний? Дело в том, что висцеральный жир сдавливает внутренние органы, препятствуя их нормальному функционированию. Органы при этом могут смещаться и даже деформироваться, что, безусловно, скажется на их состоянии. Более того, избыточная жировая ткань может пережимать кровеносные и лимфатические сосуды в брюшной полости и забрюшинном пространстве, тем самым нарушая кровообращение в отдельных органах и тканях. Питательные вещества и кислород будут поступать в недостаточном количестве, при этом в тканях будет копиться все то, что должно регулярно выводиться из организма, а точнее – недоокисленные продукты обмена, углекислый газ, отмершие клетки, убитые чужеродные микроорганизмы, токсины и т. д. Но и это еще не все.

Жир, окружающий печень, почки и другие органы брюшной полости и забрюшинного пространства, так называемый висцеральный жир, очень метаболически активен. Он высвобождает жирные кислоты, воспалительные агенты и гормоны, которые в итоге приводят к повышению уровня глюкозы и инсулина в крови, холестерина, триглицеридов, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или так называемый «плохой холестерин»), а также способствует повышению артериального давления.

Установлено, что у людей с ожирением на каждый избыточный килограмм жира продукция холестерина увеличивается в среднем на 20 мг. На каждые 4,5 кг массы тела показатели систолического артериального давления (САД) повышаются на 4,5 мм рт. ст. Поэтому очень важно оценить, есть ли у вас висцеральное ожирение или нет. И если оно выявлено, то обязательно предпринимать меры к снижению веса тела. Более подробно о том, как избавиться от жира на животе и защитить себя от опасного висцерального ожирения мы поговорим в следующих главах книги. А сейчас определим, есть ли у вас признаки висцерального ожирения с помощью простого доступного метода – измерение талии.

Чтобы правильно измерить талию:

1. Найдите нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер.

2. Оберните сантиметровую ленту вокруг талии посередине между этими точками.

3. Перед измерением сделайте естественный выдох.

Запишите результат измерения вашей талии и найдите расшифровку значений окружности вашей талии в таблице 2.

Дата ____ Возраст ____ Окружность талии _____

Табл. 1.2. Расшифровка значений окружности талии

Важные комментарии относительно окружности талии

Безусловно, висцеральное ожирение – это не единственная причина увеличения окружности талии, хоть и одна из самых распространенных. И при ожирении избыточное количество жировой ткани может откладываться не только «висцерально», вокруг внутренних органов, но и в подкожно-жировой клетчатке, увеличивая ее толщину и окружность талии в том числе.

Однако помимо жировых отложений подкожно и висцерально, увеличение окружности талии может быть обусловлено:

1) вздутием живота (большое количество газов в кишечнике);

2) дряблостью мышц передней брюшной стенки и опущением внутренних органов;

3) нарушением осанки;

4) у женщин еще и беременностью.

Все перечисленные факторы (кроме беременности) мы будем рассматривать в контексте здорового снижения массы тела далее в этой книге. И хотя долгожданная беременность и успешные роды не являются сферой моей профессиональной деятельности, но мой практический опыт показал, насколько проще женщине забеременеть, когда она находится на здоровом сбалансированном питании, следит за весом тела и здоровьем в общем и целом. Несколько пациенток забеременели во время прохождения моей персональной программы после нормализации веса тела, восстановления функции пищеварительной системы и закрытия дефицитов важных для организма витаминов, минералов, нутриентов. И это неудивительно.

Ведь комплексное решение проблемы лишнего веса высвобождает огромное количество энергии, которая может быть направлена не только на рождение нового человека, но и в том числе, на хорошее самочувствие, позитивное мышление, быстрое закрытие бытовых вопросов, улучшение своей жизни, на смену работы или поиск дополнительных источников заработка, а также на повседневную физическую активность. Кстати, уровень вашей текущей активности мы и определим на следующем шаге диагностики «Пирамиды тела».

IV. Определяем уровень вашей физической активности

Для того, чтобы понять, какой уровень вашей физической активности на данный момент времени, честно ответьте на 2 следующих вопроса.

1. Выберите подходящий 1 вариант вашей физической активности на данный момент и запишите количество баллов, относящихся к вашему ответу:

1) Из-за состояния здоровья я не занимаюсь никакой физической нагрузкой (0 баллов)

2) Я занимаюсь физическими упражнениями гимнастикой/зарядкой/спортом менее одного раза в неделю и менее 1 часа (3 балла)

3) Я занимаюсь физическими упражнениями гимнастикой/зарядкой/спортом менее 3 дней в неделю, в целом получается 1–3 часа в неделю (5 баллов)

4) Я занимаюсь физическими упражнениями гимнастикой/зарядкой/спортом 3 дня в неделю, в целом получается 3 и более часов (8 баллов)

5) Я занимаюсь физическими упражнениями гимнастикой/зарядкой/спортом более 3 дней в неделю, в целом получается более 4 часов (14 баллов)

2. Сколько шагов в день вы проходите? (в среднем каждый день; если в будние дни вы активно ходите, но в выходные нет, то сложите все показатели за неделю и разделите на 7, чтобы вычислить среднее количество шагов в день).

Выберите подходящий 1 вариант вашей физической активности на данный момент и запишите количество баллов, относящихся к вашему ответу:

1) До 2000 (0 баллов)

2) 2000 (1 балл)

3) 3000 (1 балл)

4) 5000 (1 балл)

5) 7000 (6 баллов)

6) От 10000 и выше (7 баллов)

Табл. 1.3. Расшифровка значений уровней физической активности

Мы определяем уровень физической активности не для того, чтобы заставлять себя делать то, на что не хватает ни сил, ни желания, и уж точно не для того, чтобы «насиловать» себя в фитнес-зале изнуряющими кардио-тренировками или работой с тяжелыми весами. Нет. Но этот пункт совершенно необходим для понимания того, в каком состоянии здоровья находится ваш организм и подобрать адекватный способ начать двигаться и постепенно стройнеть.

Если у вас есть значительное превышение массы тела (ожирение 2–3 степени и выше), если у вас есть повышенное внутрибрюшное давление, заболевания внутренних органов, осложненная беременность или роды, то многие классические упражнения могут вам навредить. Подробнее противопоказания к физическим упражнениям и тему спорта при избытке массы тела мы обсудим далее в этой книге. А сейчас предлагаю вам перейти к следующему шагу диагностики «Пирамида тела», который дополнит картину состояния здоровья вашего организма.

V. Определяем состояние здоровья вашего организма

Для начала пропишете ответы на эти 2 вопроса.

1. Есть ли у вас хронические заболевания?

да/нет/не знаю

2. Какие заболевания у вас есть?

Лишний вес или ожирение (можно указать степень ожирения) _______________________________

Сахарный диабет (1 или 2 типа) _______________

Гипертония (повышение артериального давления) _______________________________________

Атеросклероз (повышение уровня холестерина, бляшки в сосудах) __________________________

Болезни желудочно-кишечного тракта (указать какие именно) ____________________________

Болезни щитовидной железы (указать какие именно) ____________________________________

Болезни почек и мочевого пузыря (указать какие именно) ________________________________

Болезни половых органов (указать какие именно) _______________________________________

Болезни психики (указать какие именно) ______________________________________________

Онкологические заболевания, опухоли (указать какие именно) ____________________________

Другое _______________________________

Давно не проходил(а) обследование и не знаю, что у меня есть _______________________________

Эти вопросы необходимы для того, чтобы вы сейчас внутренним взором просканировали свое тело и поняли, знаете ли вы про свои заболевания.

Если за последние 6–12 месяцев вы не проходили обследование своего тела (чекап), рекомендую вам сделать это. В случае, если вам нужен персонализированный список анализов и обследований, можете написать в Службу заботы доктора Зарифы Романовой.

При ответе на следующие вопросы выберите подходящий вам 1 вариант ответа на данный момент и запишите кодовое число, относящееся к вашему ответу. В случае, если рядом с наиболее подходящим вам ответом написано 2 кода – выпишите оба.

Внимание! Слагать кодовые числа между собой не нужно.

3. В какой стадии и степени тяжести ваше заболевание? Выберите подходящий 1 вариант и выпишите код(коды), относящийся (—щиеся) к вашему ответу.

1) Я полностью здоров и/или мое заболевание давно не беспокоит и не обостряется (код 7 и код 9).

2) Редкие (не чаще 1 раза в год) обострения. Нет симптомов болезни, либо симптомы незначительные (код 7 и код 9).

3) Периодические обострения (2–3 раза в год), симптомы умеренно выражены, снимаются с помощью таблеток, уколов или других методов лечения (код 3 и код 5).

4) Частые обострения (4–5 и более раз в год), симптомы выраженные, трудно снимаются с помощью терапии, иногда приходится увеличивать дозировку лекарств или длительность их приема (код 0 и код 1).

4. Каково ваше отношение к собственному здоровью на данный момент? Выберите подходящий 1 вариант и выпишите код, относящийся к вашему ответу.

1) Мне безразлично состояние моего тела и мое здоровье (код 0).

2) Редко обследуюсь, не хожу к врачам пока что-нибудь не заболит (код 0).

3) Я подозреваю, что с моим здоровьем что-то не так, но у меня нет желания в этом разбираться (код 0).

4) Меня раздражает и злит мое тело, состояние моего здоровья, но я не понимаю, что с этим делать (код 1).

5) Иногда у меня вздувает живот, бывает тяжесть в животе, расстройство стула после еды, но я не понимаю, с чем это связано (код 1).

6) Часто ругаю себя за то, что ничего не делаю по отношению к своему здоровью (код 3).

7) У меня слишком много проблем и задач, руки не доходят до собственного здоровья (код 3).

8) Меня очень заботит мое здоровье, поэтому пью протеины, электролиты, креатин и другие добавки для спортсменов и фитнес-энтузиастов (код 5).

9) Ежегодно прохожу обследования (чекапы), слежу за своим здоровьем (код 7).

10) У меня высокий уровень здоровья и энергии, я благодарен (благодарна) за каждый день своей жизни (код 9).

5. Каково ваше отношение к собственному телу на данный момент? Выберите подходящий 1 вариант и выпишите код, относящийся к вашему ответу.

1) Мне не нравится моя внешность, состояние моего тела, но у меня нет сил что-то с этим делать (код 0).

2) Мне безразлично состояние моего тела (код 0).

3) Меня раздражает состояние моего тела, но я не понимаю, что с этим делать (код 1).

4) Понимаю, что мне нужно делать, чтобы выглядеть лучше, но постоянно откладываю (код 3).

5) У меня слишком много проблем и задач, руки не доходят до собственного тела (код 3).

6) Меня очень заботит как выглядит мое тело, я постоянно над ним работаю (код 5).

7) Я занимаюсь физической нагрузкой практически каждый день из-за страха, что мое тело потеряет форму (код 5).

8) Я люблю свое тело, забочусь о нем, хотя и знаю, что у меня есть некоторые недостатки фигуры (код 7).

9) Я полностью принимаю свое красивое и здоровое тело (код 9).

10) Я знаю свою миссию и цели в жизни, планомерно продвигаясь на пути их реализации (код 9).

6. Особенности вашего пищевого поведения на данный момент? Выберите подходящий 1 вариант и выпишите код, относящийся к вашему ответу.

1) Часто переедаю в течение дня или на ночь, ем большие количества пищи, после чего испытываю чувство вины, тяжесть в животе (код 0).

2) Есть отвращение ко многим видам пищи, к запахам и ее виду, из-за чего зачастую отказываюсь от еды (код 0).

3) Когда я испытываю негативные эмоции или стрессую, я начинаю заедать или, наоборот, отказываюсь от еды (код 1).

4) У меня были попытки разобраться, как питаться правильно, но я ничего не понял(а) (код 1).

5) У меня нет четкого режима питания, ем как придется, в зависимости от ситуации и обстановки (код 1).

6) Периодически я соблюдаю жесткую диету, но почти всегда срываюсь и злюсь на себя за это (код 3).

7) Я стараюсь контролировать питание своей семьи и мое собственное, и это не всегда удается, из-за чего я очень переживаю (код 3).

8) Я регулярно считаю калории, взвешиваю еду, соблюдаю баланс КБЖУ (калории-белки-жиры-углеводы) и/или мой рацион продуман до мелочей, я стараюсь его не нарушать (код 5).

9) Я знаю правила здорового питания, их соблюдение не вызывает у меня никаких сложностей (код 7).

10) Могу периодически нарушать диету или пропустить тренировку, без чувства вины, так как это происходит редко и без вреда для здоровья и фигуры (код 7).

11) Я тонко чувствую свое тело и почти всегда с удовольствием выбираю полезную еду, которая приносит мне легкость и удовлетворение (код 9).

Узнаем результаты теста «Пирамида тела»

Вы ответили на все вопросы и теперь у вас есть 5 кодовых чисел. Каждое кодовое число соответствует определенному типу личности согласно диагностическому тесту «Пирамида тела». Какое кодовое число вы записывали чаще всего? Посмотрите, какому типу личности соответствует ваше кодовое число.

Табл. 1.4. Расшифровка значений состояния здоровья организма

Теперь у вас есть понимание основных показателей своего здоровья: вес и телосложение, индекс массы тела (ИМТ), уровень физической активности и особенности пищевого поведения. Все эти показатели соответствуют определенному типу личности согласно «Пирамиде тела» и соотнеся ваши результаты с показателями в таблице 5 вы окажетесь на одном из уровней этой «Пирамиды». Полную расшифровку типов личностей согласно диагностическому тесту вы найдете в таблице 5.

Поздравляю вас с прохождением «Пирамиды тела», уникального авторского диагностического теста, разработанного мной – доктором Зарифой Романовой. На какой бы ступени вы ни находились, ваша задача теперь – это плавно по шагам переходить на следующую ступень выше, согласно «Пирамиде тела» (от Жертвы к Творцу).

И запомните – несмотря на результаты теста, с вами все нормально! Правда! Человек в разные периоды жизни может находиться на разных уровнях по Пирамиде тела.

Это только лишь диагностика, которая создана для решения следующих задач на пути к вашему здоровому, стройному телу:

1. Понять, на какой ступени, другими словами, отправной точке вы сейчас находитесь.

2. Увидеть следующие ступени, чтобы выставить конкретные, действительно важные для вас цели, которые позволят достичь хорошего уровня здоровья и благоприятного для пищевого поведения.

3. Вселить в вас веру, что вы можете этого добиться, ибо «По вере вашей да будет вам» (Евангелие от Матфея, Глава 9, стих 29).

4. Предпринимать конкретные шаги и действовать до тех пор, пока вы добьетесь успехов на пути к здоровому телу. И вот какие первые шаги вам следует сделать прямо сейчас.

Первое домашнее задание

1) Пройти тест «Пирамида тела» и записать свои результаты.

2) Завтра утром натощак, после туалета вы взвешиваетесь и замеряете объемы тела:

Объем талии. Для этого найдите нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер; оберните сантиметровую ленту вокруг талии посередине между этими точками; перед измерением сделайте естественный выдох.

Важно! Независимо от вашего роста или ИМТ, вы должны попытаться похудеть, если ваша талия:

94 см или больше для мужчин;

80 см или больше для женщин.

Вы находитесь в группе очень высокого риска и должны обратиться к врачу, если ваша талия:

102 см или больше для мужчин;

88 см или больше для женщин.

Объем бедер. Измеряем по ягодицам в самом выпуклом месте.

Объем груди. Измеряем объем грудной клетки сразу под грудью. Сантиметровая лента должна плотно прилегать к телу и проходить строго горизонтально.

Важно! Объем груди отличается от параметра обхват груди (для подбора одежды и нижнего белья). Обхват груди измеряется по наиболее выступающим точкам груди (у женщин это зачастую на уровне сосков, у мужчин с хорошо развитой мускулатурой – обычно выше сосков или на их уровне). Лента должна проходить на уровне подмышек.

При измерении длины окружности грудной клетки с целью определения экскурсии грудной клетки (то есть ее подвижности, размаха при вдохе и выдохе) измерения проводят над грудью. Сантиметровую ленту накладывают сзади под нижние углы лопаток, спереди у мужчин и женщин – на уровне прикрепления 4‐х ребер к грудине. При наложении сантиметровой ленты, обследуемый отводит руки в стороны. Измерения проводят при опущенных руках.

Табл. 1.5. Расшифровка теста “Пирамида тела”

После проведения измерений вы записываете все свои параметры: дата проведения измерений, ваш возраст, рост, вес тела, объем талии, бедер, груди.

Делаете фото спереди и сбоку (стоите ровно, голова прямо, живот расслаблен, поясница не переразогнута, копчик слегка подкручен, лицо можно закрыть).

Тот факт, что вы сейчас уже прошли этот тест, является по сути первым шагом улучшения состояния своего здоровья. И я с радостью помогу вам сделать следующие шаги, на каждом этапе дам поддержку и расскажу, что нужно делать. В конце каждой последующей главы я буду давать вам четкие рекомендации и домашние задания, благодаря выполнению которых вы похудеете, запустите свой обмен веществ и сможете контролировать свой аппетит. Именно с контроля аппетита я предлагаю начать ваше путешествие к стройности и здоровью.

Глава 2. Как контролировать свой аппетит

Во второй главе мы разберем следующие темы:

Почему нам хочется есть больше?

Как перестать переедать?

Почему нас тянет на некоторые продукты (сладкое/жирное/соленое)?

Какие гормоны влияют на аппетит?

Как начать худеть без чувства голода?

Как прийти к интуитивному питанию и поддерживать вес без диет?

Рекомендации для запуска процесса похудения.

Полезные рецепты ужинов.

Почему нам хочется есть больше?

Многие из вас знают, что набор веса происходит вследствие переедания. Но есть факторы, значительно больше влияющие на ваш вес, чем переедание. Факторы, о которых вы даже не догадываетесь. Да, бывают случаи, когда лишний вес приобретается вследствие нарушения состояния здоровья. И об этих случаях мы поговорим чуть позже. Также мы разберем, почему некоторые люди «едят все подряд и не толстеют». И конечно же коснемся причин замедления метаболизма или обмена веществ.

Сейчас мы будем рассматривать наиболее распространенную причину набора веса тела, а именно – состояние, при котором мы потребляем еды больше, чем наш организм может расходовать.

Практически все диеты и многие методики похудения в мире построены на одном принципе питания – дефиците калорий. Дефицит калорий – это состояние, когда вы едите меньше, чем расходует в течение суток ваш организм. Тогда организму, чтобы выжить и выработать достаточно энергии на ежедневные потребности, необходимо тратить свои запасы, то есть жир, и таким образом происходит снижение веса тела, похудение.

Никакой магии, волшебных жиросжигающих таблеток, коктейлей и продуктов. Жир сжигается только при системном подходе к питанию, уровню физической активности в течение дня, к пищевому поведению, а также при правильном сочетании продуктов, соблюдении баланса требуемых организму белков, жиров, углеводов и калорий.

«А вот и нет! Я ем очень мало и все равно набираю вес!» может возразить кто-то из вас. Есть маленькими порциями не всегда означает потреблять мало калорий, а большие порции еды – может быть не равно потреблению большого количества высококалорийной пищи.

Для наглядности и понимания этого «феномена» давайте сравним типичный рацион «малоежки» и рацион «по принципу здоровой тарелки».

Рис. 2. Типичный рацион «малоежки»

Это типичный рацион «малоежки»:

Завтрак. Кофе с молоком 250 мл и бутерброд с колбасой 170 г = 545 ккал.

Перекус 1. Смесь орехов сухофруктами 70 г = 446 ккал.

Перекус 2. Питьевой йогурт 450 г = 391 ккал.

+ бутерброд с колбасой 170 г = 200 ккал.

Ужин. Макароны с сосисками, порция 270 г равно 580 ккал.

Итого за день получается 1385 г еды и 2162 ккал.

Рис. 3. Типичный рацион «по принципу здоровой тарелки»

Это типичный рацион «по принципу здоровой тарелки»:

Завтрак. Шакшука из двух яиц 550 г = 390 ккал.

Перекус. Мягкий творог 120 г, яблоко 170 г, нектарин 170 г = 253 ккал.

Обед. Паста с грибами 400 г и овощной салат 200 г = 640 ккал.

Ужин. Форель и овощной салат 340 г = 350 ккал.

Итого за день получается 1950 г и 1633 ккал.

Разница между этими двумя рационами в день составляет 529 ккал. А в месяц подобный ежедневный профицит в рационе «малоежки» составит более 15000 ккал (если быть точной, 15870 ккал). При этом, рацион «по принципу здоровой тарелки» весит на 565 г больше высококалорийного рациона «малоежки», и за счет обилия белка и клетчатки, разнообразия и сбалансированности блюд по КБЖУ будет давать человеку более длительное насыщение, чувство удовлетворенности от пищи и строительный материал для обновления клеток тела, поддержания иммунитета и хорошего состояния здоровья.

Поэтому утверждение о том, что нужно есть все, но просто по чуть-чуть, как видите, неверное. На этом тему «малоежек» пока закроем. Да, есть и другие варианты, когда человек действительно потребляет очень мало калорий и при этом не худеет. Но и на это есть тоже свои причины, о которых мы поговорим в следующей главе. А сейчас вернемся к теме переедания и аппетита.

Как перестать переедать?

С первого взгляда процесс похудения устроен достаточно просто. Казалось бы, простая математика: «Ешь меньше калорий – будет тебе счастье». Но есть огромное НО. Счастья нет. Сил нет. Однако есть плохое самочувствие и, самое главное, – постоянное чувство голода и зверского аппетита, который буквально сводит с ума и управляет нами.

Именно из-за него мы переедаем по вечерам или идем ночью к холодильнику.

Именно из-за него мы переедаем за столом.

Именно из-за него мы все так зависимы от «вкусняшек».

Именно из-за него мы приходим вечером после тяжелого рабочего дня и объедаемся.

На самом деле у голода очень много причин. Я не буду касаться таких внешних причин голода, как экономические, политические, климатические причины голода, голод вследствие перенаселения, военных конфликтов или нерационального распределения и использования еды. В этой книге мы рассмотрим внутренние причины голода.

Их можно разделить на две крупные категории (группы): физиологические и психологические. Обе категории внутренних причин голода являются частой причиной переедания и лишнего веса тела. И я дам вам реальные практические инструменты, которые позволят вам взять под контроль свой аппетит и похудеть. Ваша задача – дочитать книгу до конца и действовать, внедрять мои рекомендации в свою жизнь.

Прежде всего, хочу начать с психологических аспектов переедания и различных нарушений пищевого поведения, которые, к сожалению, у многих людей начинаются с неправильной интерпретации своих чувств и потребностей. Поясняю.

Любовь к пище – это совершенно нормально.

Любовь к пище – это обычная физиология, присущая всем людям и животным.

Любовь к пище – это состояние, заложенное в нас с рождения и вызывающее подсознательное чувство безопасности, довольства жизнью и внутреннего спокойствия.

Однако зачастую под влиянием окружающей среды, социальных сетей, навязанных искаженных стандартов красоты и здоровья, детской или подростковой травмы, стрессовых ситуаций, подавленных переживаний и эмоций, у человека наступают определенные изменения психики. Эти психические изменения начинают влиять на перестройку режима приема пищи, формировать нездоровое отношение к еде в целом или к отдельным видам продуктов, а также способствуют повышению тревожности и озабоченности относительно своего внешнего вида и веса тела.

Когда у человека на ежедневной основе появляется чувство вины за съеденную пищу, самобичевание, разочарование в себе.

Когда мы виним себя за любовь к еде, не понимая, что на самом деле причина не в нашей слабохарактерности или отсутствии силы воли, а в нашей физиологии.

Мы боремся с собой и наказываем себя морально, а еще хуже – физически.

Здесь я подразумеваю строгие ограничительные диеты, голод, постоянный страх набрать даже несколько граммов в весе, вызывание у себя рвоты после еды, применение слабительных и мочегонных препаратов, а также частые изнуряющие тренировки для того, чтобы снизить вес тела или поддерживать его на определенном уровне. Так обходиться с собственным телом совершенно противопоказано, это жестоко, опасно и абсолютно незаслуженно!

Я хочу сейчас обнять каждого, кто проходил и проходит через это, кто ведет ежедневную борьбу с собой. Для начала примите себя. И скажите: «Со мной все нормально! Я просто не смог/не смогла найти на данный момент верный путь и необходимые инструменты для достижения и поддержания здорового веса тела».

Станьте для себя в первую очередь этой опорой, поддержкой.

Тем, кто скажет: «Я буду любить тебя всегда и вопреки всему. Даже когда все уйдут, я останусь. Я буду с тобой и буду любить тебя».

Сохраните эту мысль в своей голове, в блокноте или телефоне, даже если у вас сейчас включилась сопротивление, что очередной эксперт будет «продавать» вам любовь к себе. Во-первых, я – не очередной эксперт, а доктор с многолетним опытом и большим числом благодарных пациентов, похудевших здоровым способом раз и навсегда. Во-вторых, в этой книге я буду по шагам вам показывать, что вы реально двигались не в том направлении и что дело действительно не в вас, а в ваших гормонах и физиологической тяге к определенной пище.

Почему нас тянет на некоторые продукты (сладкое/жирное/соленое)?

Первое, что многие не могут принять в себе и считают это за слабость – это любовь к еде. Но на самом деле это – обычная физиология, инстинкты и гормоны. Именно они помогли человечеству выжить.

Как вы думаете, зачем древний человек лез на самую высокую гору, калеча себя, преодолевая страх и боль, рискуя собственной жизнью, чтобы получить дикий мед? Его вел гормон и нейромедиатор дофамин. Дофамин – это известный гормон любви и удовольствия, который отвечает за регуляцию поведения и моторики, заставляет нас совершать подвиги, создает сильное ощущение предвкушения от получения результата либо во время получения положительного, по субъективному представлению человека, опыта, в том числе от приема вкусной пищи. Вот это состояние влечения к вкусной еде, даже на этапе, когда мы только задумываемся о ней, работает хитрец дофамин.

Для чего он нам? Как раз для того, чтобы мы лезли на гору, преодолевали огромные расстояния, поднимались на самые высокие деревья, чтобы наш организм получил тот самый источник энергии для выживания. Организм получает энергию для жизни и благодарит нас гормонами счастья – эндорфинами.

Времена изменились и теперь, чтобы добыть энергию, нам больше не нужно преодолевать столько сложностей. Но гормоны и инстинкты у нас остались. У организма всегда первой и самой важной задачей будет выживание. И жир на вашем теле, с одной стороны, это – приоритетный стратегический запас энергии на «черный день». А углеводы и жиры, которые входят в состав любимых многими пищевых продуктов (тортики, выпечка, фастфуд, колбасные изделия, что-то жирно-жареное, солено-сладкое, высококалорийное, в том числе алкоголь) – все это содержит много этой легкоусвояемой энергии. Поэтому нас и тянет на эти продукты.

Для организма не существует понимания, что в настоящее время еда доступна для нас всегда и в огромных количествах. И вести борьбу с этим невозможно. Это все равно что бороться с тем, что вам холодно, внушать себе не чувствовать холод. Это возможно? Возможно, но очень сложно. Гораздо проще сделать что-то, чтобы согреться. И с едой дело обстоит точно также.

Какие гормоны влияют на аппетит?

Поговорим еще немного об эндорфинах и о любви к сладкому. Мало кто задумывается, что это – обычная физиология и биохимия нашего организма. Почему углеводы приносят нам удовольствие?

Из-за серотонина.

Вы, наверное, слышали о солнечном гормоне счастья – серотонине. Этот гормон улучшает наше настроение и самочувствие, регулирует наш сон и помогает контролировать аппетит. Всего 5 % серотонина вырабатывается головным мозгом. Остальные 95 % синтезируются в желудке и кишечнике. Серотонин играет важную роль в регуляции моторики желудочно-кишечного тракта, секреции соляной кислоты в желудке, транспорте и секреции определенных микроэлементов в слизистой оболочке кишечника. Более того, серотонин играет важную роль в образовании и развитии язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Клинические исследования показали, что у пациентов с язвенным колитом, болезнью Крона и синдромом раздраженного кишечника нормализация обмена серотонина приводит к более эффективному лечению этих заболеваний.

Пищевым источником серотонина является незаменимая аминокислота триптофан. Ее мы получаем преимущественно из белковых продуктов животного происхождения: мясо, рыба, творог, яйца и т. д. Но проводником этой аминокислоты в мозг является именно глюкоза, другими словами, сахар, который в большом количестве содержится в сладком, выпечке, чипсах, мучных продуктах. В этом глюкозе помогает гормон инсулин. Вместе они способствуют транспортировке аминокислоты триптофан в головной мозг, где его высокая концентрация приводит к активному синтезу серотонина. Вот так углеводы приносят нам счастье и, в том числе, могут влиять на наш сон, так как для синтеза гормона сна мелатонина нужен именно серотонин и его предшественник триптофан.

Возможно, вы уже запутались в этих терминах и гормонах, на самом деле вы можете это даже не запоминать. Мне хотелось донести вам эту важную информацию и доказать по науке, что любовь к вкусной еде – это не ваша слабость, а природа. И основной задачей для вас сейчас является принять это в себе, перестать винить себя за это, перестать бороться с ветряными мельницами. А высвобождаемую энергию, ресурсы и силы направить в другое, более благотворное для вас русло.

Рис. 4. Влияние углеводов на синтез серотонина в мозге

Давайте еще немного поговорим о гормонах, и я расскажу об одном инструменте, который поможет вам преодолеть тягу к некоторым продуктом и устранит причины переедания.

Коснемся психологии и принятия себя. Я снова хочу встать на защиту людей, у которых есть лишний вес. Меня откровенно злит, когда общество их не принимает и порицает за аппетит, стыдит, говоря обидные вещи:

«Тебе надо меньше есть!»

«Сколько можно есть!»

«Это ж надо было столько наесть!»

Вместо того, чтобы помочь таким людям, объяснить, что с ними не так, разобрать их физиологию и устранить причину этого аппетита, везде идет психологическая атака, сильное давление и выраженные, зачастую необоснованные ограничения. Все это усугубляет ситуацию и ухудшает состояние человека. А хуже всего, когда ребенок слышит такие обидные фразы от своих родителей, которые просто обязаны объяснить ему все то, что с ним происходит и помочь устранить причину переедания.

Да, человек с большим весом имеет аппетит больше, чем человек с нормальным весом. Более того, иногда это аппетит постоянный, человек не может насытиться никогда, либо же насыщается на короткий промежуток времени. И опять мы имеем дело не со слабостью или бесхарактерностью, а с серьезным сбоем работы гормонов в организме.

За аппетит, а точнее, за чувство насыщения в нашем организме отвечает другой гормон – лептин. Когда мы едим, уровень лептина в крови растет, и в головной мозг идет сигнал, что человек сыт. А это значит, что он уже получил достаточно энергетических ресурсов и можно отключать систему голода. Но очень часто происходит гормональный сбой. Человек вследствие ожирения приобретает инсулинорезистентность, то есть нечувствительность тканей к инсулину, а вслед за ней и лептинорезистентность. Что это значит?

Несмотря на то, что человек сытый, его мозг не видит и не слышит об этом сигналы, и человек по-прежнему испытывает чувство голода. Тут получается замкнутый круг. Человек продолжает дальше есть, переедает, набирает лишний вес, у него развивается ожирение, что усугубляет еще больше инсулинорезистентность и лептинорезистентность. И чем больше он ест, тем больше он хочет есть, так как из-за гормонального сбоя в его организме нарушена нормальная взаимосвязь между мозгом, желудочно-кишечным трактом и тканями тела. И как вы думаете, тут будет работать рекомендация «ешь меньше»?

Нет, такая рекомендация конечно же не будет работать. Это очень жестоко. Более того, это ведет к недостаткам важных веществ в организме, к дефицитам необходимых нутриентов, что ухудшает состояние здоровья и гормональный фон.

Что мы можем сделать в этом случае? Нормализовывать гормональный фон через здоровое сбалансированное питание, снижать вес, но постепенно и правильно, чтобы человек не мучился и не испытывал чувство голода. О других гормонах, провоцирующих аппетит, мы поговорим в следующих главах этой книги, поэтапно, конечно же совместно с рекомендациями, которые будут помогать вам восстанавливать гормональный фон и обмен веществ.

Сейчас пора переходить к другой части главы, собственно, к первой рекомендации, которая поможет вам уже завтра начать контролировать свой аппетит и переедание.

Как начать худеть без чувства голода?

Наверняка вы замечали, что переедание – это следствие определенных факторов, эмоциональных переживаний и привычек. Например, вы целый день ничего не ели, и по дороге домой вы планируете достаточно здоровый ужин, допустим, кусок мяса или рыбы и какой-то овощной салатик на гарнир. Вы приехали домой, открыли холодильник и все, в глазах темнота, очнулись – уже дышать не можете от того, как наелись всем, что попалось вам под руку. Или побежали в магазин голодными, а рука так и тянется за снеками, шоколадками, солеными орешками, бутербродами, колбасой, выпечкой. В итоге вы набираете кучу высококалорийной еды с большим содержанием сахара, соли и жира.

Что же с нами происходит? Почему, когда мы очень голодны, то начинаем переедать преимущественно не совсем здоровой и очень высококалорийной пищей? Опять же, все очень просто. Организму в этот момент нужен срочный заряд энергии. Причем той энергии, которая очень быстро будет усвоена и даст сил. Такой энергии ему нужно очень много.

Энергия = Калории.

Поэтому нам хочется сладостей, выпечки, чего-то жирного, то есть тех продуктов, в которых много калорий, а значит, много энергии. И эти калории в данных продуктах очень быстро перевариваются, следовательно, организм сможет ими быстро воспользоваться, чтобы восстановить свои силы.

Возможно, вы замечали, что есть еда, которой невозможно наесться. Например, вы весь день едите одни бутерброды с колбасой, конфеты, фрукты или выпечку. И, казалось бы, вот оно, чувство насыщения пришло, но через 30 минут – как будто его и не было. Это и есть те самые быстрые калории. Быстрая энергия. Она очень легко переваривается и усваивается. И также быстро проходит чувство насыщения.

Так когда мы чувствуем себя сытыми? В те моменты, когда пища все еще продолжает перевариваться и усваиваться. Когда еда давит на стенки желудка, а также пока вырабатываются гормоны насыщения, пока гормон инсулин делает свою работу и разносит энергию по клеткам. Во все эти моменты мы чувствуем себя сытыми.

Как мы можем на это повлиять?

Во-первых, не допускать слишком длительных промежутков между приемами пищи (более 5–6 часов, за исключением тех людей, кому подходит интервальное питание, или тех, которым доктор рекомендовал по тем или иным причинам соблюдать долгие перерывы между приемами пищи).

Во-вторых, чтобы подольше чувствовать себя сытыми, нам следует потреблять те продукты питания, которые долго перевариваются. Один из таких продуктов – белок.

Вы удивитесь, но по статистике и по моему личному опыту около 90 % людей ежедневно не доедают даже минимальную норму белка. А это не только вопрос аппетита и похудения. Это – вопрос и здоровья, долголетия, молодости и крепкого иммунитета.

Все, что внутри нас, по большей части состоит из белка. Точнее ферменты, гормоны, иммунные клетки, коллаген, эластин, которые делают нашу кожу молодой и эластичной, а также наши мышцы, наши клетки – все состоит из белка, который мы можем получить только из пищи.

Почему любой атлет у нас ассоциируется с протеином? Потому что белок восстанавливает наши мышцы и помогает им расти с учетом физических нагрузок, а при соблюдении диет и здорового рациона питания помогает сохранить объем мышечной ткани.

А что, если нам не будет хватать этого важного нутриента?

Как будет выглядеть внешне наше тело?

Будет ли кожа эластичной?

Будет ли у организма материал для разглаживания морщин? Для поддержания тонуса мышц?

Будут ли у организма нужные вещества, чтобы бороться с паразитами, вирусами, бактериями и грибками?

Будет ли у него возможность восстанавливать организм?

Представьте себе, вы построили дом. Вы же понимаете, что если не будете в нем ежедневно наводить чистоту, отапливать его, своевременно проводить ремонт и заменять некоторые его части, то он с годами просто превратится в руины. Так и наш организм нуждается в постоянном уходе, своевременном ремонте, а белок – это строительные материалы для него.

Если отложить тему здоровья и вернуться исключительно к теме похудения (даже несмотря на то, что они неразрывно связаны), то мы можем подытожить – белок нам необходим для:

1) запуска процесса похудения;

2) сохранения наших мышц;

3) для того, чтобы наша кожа не обвисла после похудения;

4) для сытости, так как белок переваривается до 6–7 часов, а это означает, что белок является прекрасным инструментом, контролирующим аппетит.

Рекомендации для похудения

Рекомендация:

С завтрашнего дня вы должны добавлять белковый продукт в каждый прием пищи. Это могут следующие источники белка: рыба, птица, мясо, субпродукты, морепродукты, творог, сыр, бобовые, яйца, тофу, грибы, протеин (яичный, сывороточный, тыквенный, конопляный и др.).

Внимание! Сосиски, колбаса, выпечка с мясом (самса, чебуреки, беляши), пельмени – это не источник белка!

Рекомендация и домашнее задание:

С сегодняшнего или завтрашнего дня ваш ужин должен состоять только из белка и овощей. Допустимо до 200 грамм ягод и 100–150 грамм не сильно сладких фруктов. Но все-таки, если вы действительно хотите похудеть, фрукты и ягоды лучше потреблять в первую половину дня.

Размер и калорийность блюда на данном этапе не важна, вы должны насытиться своим ужином. Примеры рецептов полезных ужинов вы найдете сразу по окончании этой главы.

Пожалуйста, не входите в крайности и не садитесь на диету, если вы хотите получить результат за неделю, то выбросите из головы все свои приобретенные диетологические убеждения. Вам нужно только выполнять мои рекомендации. И чем точнее вы будете это делать, тем лучше будет и ваш результат.

Откуда такая рекомендация?

Почему на ужин не следует есть углеводы, даже цельнозерновые крупы? Ведь они нам необходимы для энергии?

На этапе похудения и тем более, если у вас уже есть метаболические нарушения, ваш индекс массы тела показал ожирение, у вас есть висцеральное ожирение, повышенное давление, повышена глюкоза крови натощак, снижен «хороший» холестерин, выражена инсулинорезистентность, имеются другие эндокринные нарушения и заболевания, то большое количество углеводов на ужин только усугубит ваши проблемы со здоровьем. Это связано с циркадными ритмами человека, то есть с ритмами сна и бодрствования, с особенностями обмена веществ и активностью различных органов и систем. В вечернее время клетки даже здорового человека становятся менее чувствительными к инсулину. А это значит, что при потреблении вечером источников как простых, так и сложных углеводов, а также обильной жирной и белковой пищи увеличивается риск развития инсулинорезистентности и ее ухудшение, развитие преддиабета и сахарного диабета второго типа.

Важный нюанс! Если вы занимаетесь спортом или любой другой физической активностью более трех раз в неделю и у вас хорошо развита скелетная мускулатура, то вы можете есть сложные углеводы и на ужин.

Рекомендация:

Ужин должен быть за 2–3 часа до сна.

Нет, это не избитое правило не есть после 18:00. Если вы ложитесь спать в 23:00–00:00, вы можете поужинать и в 21:00. Это важно для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, для корректной работы гормонов и восстановления организма.

На этом можно было бы завершить эту главу, но мы не разобрали еще одну важную тему.

Как прийти к интуитивному питанию и поддерживать вес без диет?

Я специально оставила эту тему на конец главы, так как вы, получив информацию по питанию, уже должны были найти некоторые ошибки в вашем рационе. Во время прочтения всей книги вы также будете их находить и внедрять новые рекомендации в свой привычный рацион. И именно они стоят в основе интуитивного питания.

Что это вообще такое – интуитивное питание?

Это то, о чем мечтает каждый человек, который постоянно следит за своим весом. Когда ты можешь контролировать свой вес без диет, без подсчета калорий. Когда ты интуитивно попадаешь в свои нормы калорий и даешь организму все необходимые ему вещества, чтобы не допустить возникновения дефицитов.

Знаете у кого очень развито интуитивное питание? У детей. Возможно большинство из вас в детстве вообще не задумывалась о лишних килограммах. Если детей насильно не перекармливать, ограничивать в фастфуде и сладком, следить за их активностью, за режимом сна и бодрствования, не допускать психологических факторов, ведущих к заеданию и перееданию, то мы увидим хороший пример интуитивного питания. У некоторых людей также хорошо развито интуитивное питание. Это только кажется, что они едят все подряд и не поправляются. Нет, такие люди едят по определенным правилам, просто они не задумываются о них и для человека это не что-то новое, сложное, неизвестное. Для таких людей интуитивное питание – это норма.

Если вы имеете лишний вес тела и ожирение, значит, ваше интуитивное питание из-за каких-то факторов сломалось. Причин может быть множество – строгие, ограничительные диеты, стрессовые и травмирующие ситуации, влияние социального окружения или неправильная культура питания в семье.

Кого-то из вас может охватывать чувство несправедливости из-за того, что некоторые едят все подряд и не имеют лишнего веса, а вы постоянно пытаетесь похудеть, причем безуспешно. И даже когда вы едите мало, ваш вес все равно не уходит. А если вам удается скинуть несколько килограммов после определенной диеты, то спустя время вес возвращается, иногда прихватив с собой еще пару лишних килограмм. Это все мы с вами подробно разберем в следующей главе.

Более того, мы подробно изучим модные методики снижения веса, такие как кето-диета, диета по Дюкану, моно-диеты (белковая, грейпфрутовая, на мороженом, на пиве). Вы узнаете, какие риски для здоровья несут некоторые методики снижения веса и почему вы никогда не сможете удержать вес после этих диет.

Поймите, чтобы прийти к результату и сохранить его на всю жизнь, вам нужно заново начинать учиться основам здорового питания. Закрывать дефициты важных макро- и микронутриентов[6], выравнивать гормональный фон, налаживать обмен веществ, с помощью баланса убирать физическую тягу к отдельным продуктам. И конечно же работать с психологическими причинами заедания и нарушениями пищевого поведения.

Но прошу вас, сейчас не путайте ничего и заранее не пугайтесь. Интуитивное питание – это не образ адептов здорового образа жизни (ЗОЖ), не образ фитнес тренера или фитнес-блогера. Ваше интуитивное питание должно быть индивидуальным. Это именно то питание, которое подходит под ваш образ жизни, под ваш ритм, под ваши потребности и нужды. Питание для здоровья, но комфортное, где вы с легкостью позволяете себе читмилы, то есть дни, когда вы можете нарушить диету, любимые вкусняшки, «посиделки» в кафе, рестораны, отпуски и т. д.

К сожалению, пока вы не вернетесь к основам основ, не восполните дефициты, не запустите корректную работу своего метаболизма, не восстановите гормональный фон и не снизите процент жира в теле, пока у вас имеется лишний вес или висцеральное ожирение, вы не готовы к интуитивному питанию.

Переходим к следующей главе, из которой мы узнаем «Как запустить свой обмен веществ?» и получим новые рекомендации и домашние задания.

Полезные рецепты ужинов

Индейка с яблоком

Индейка – 300 гр.;

Лук – 1 шт.;

Яблоко – 1 шт.;

Соевый соус – 1 ст.л.;

Зелень – 1 пучок;

Приправы по вкусу.

1. Нарезанную на небольшие кусочки индейку замариновать в соевом соусе.

2. Нарезать лук тонкими кольцами и потушить на сковороде до готовности.

3. Индейку вместе с маринадом добавить к луку и обжарить на сильном огне несколько минут, постоянно помешивая.

4. Яблоко, нарезанное кубиками, и рубленную зелень добавить к индейке, посолить, поперчить, накрыть крышкой и тушить на медленном огне еще 7–8 минут.

5. На гарнир нарезать свежие овощи 200 гр., можно сделать салат с маслом, нежирной сметаной или несладким йогуртом.

Салат с тунцом

Тунец в собственном соку – 200 гр.;

Яйцо вареное – 2 шт.;

Огурец свежий – 2 шт.;

Лук – половинка;

Листья салата;

Йогурт – 100 гр.;

Горчица – 1 ч.л.;

Соль, перец по вкусу.

1. Консервированный в собственном соку тунец размять вилкой.

2. Разделить вареный яйца на белки и желтки. Белок нарезать кубиками, вместе с огурцом и луком.

3. Желток размять вилкой, смешать с йогуртом и горчицей.

4. Листья салата нарвать на кусочки, положить в миску, добавить овощи и тунец. Залить заправкой.

Грибной гуляш

Грибы – 400 гр.;

Лук – 1 шт.;

Морковь – 1 шт.;

Болгарский перец – 1 шт.;

Вода – 150 мл.;

Сливки 10 % или растительное молоко – 100 мл.;

Приправы по вкусу.

1. Овощи нарезать кубиками и потушить с небольшим количеством воды на сковороде.

2. Добавить измельченные грибы, тушить все вместе еще 5–7 минут до полуготовности грибов.

3. Добавить воду и тушить еще 5–7 минут до полной готовности грибов.

4. Добавить сливки или молоко, перемешать, дать закипеть и выключить плиту.

5. На гарнир нарезать свежие овощи 200 гр., можно сделать салат с маслом, нежирной сметаной или несладким йогуртом.

Больше полезных и вкусных рецептов можно посмотреть в моем телеграм-канале.

Глава 3. Как запустить свой обмен веществ

Из третьей главы мы узнаем:

Причины замедления метаболизма.

Почему некоторые «едят все подряд» и не имеют лишнего веса, а вы постоянно пытаетесь похудеть? Влияние генетики.

Почему вы не худеете даже когда едите мало?

Почему вес после диет возвращается?

Разбор «модных методик снижения веса»: кето-диета, диета по Дюкану, моно-диеты (белковая, грейпфрутовая, на мороженом, на пиве). Риски для здоровья и почему вы никогда не сможете удержать вес после этих диет?

Рекомендации, которые помогут контролировать ваш аппетит, запустят обмен веществ и процесс похудения.

Полезные рецепты обедов.

Причины замедления метаболизма

Для того чтобы понять, как запустить свой обмен веществ, нам следует в первую очередь разобраться в причинах замедления метаболизма. Вообще, из чего состоит наш метаболизм? И что это за штука такая? Почему кому-то достался быстрый метаболизм, и этот человек не набирает вес? А кому-то достался медленный метаболизм?

Для того, чтобы мы с вами существовали – росли, развивались, учились, работали, размножались, спали, и вообще, занимались любыми делами, то есть для того, чтобы наше тело хорошо функционировало, нам нужна энергия. В качестве источника энергии мы используем питание, а именно – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Все то, что организм не может производить сам, он получает только с едой. Еда поступает в наш организм. Организм ее перерабатывает, что-то строит, а что-то разрушает, обновляет. Клетки нашего тела питаются, регенерируют, растут, делятся и умирают или уничтожаются. Каждую секунду каждого дня умирает до 1 000 000 клеток нашего тела. За 5–7 лет наше физическое тело полностью обновляется. И в живом организме постоянно что-то строится, а что-то разрушается. Все эти процессы связаны и происходят одновременно. Это и называют обменом веществ или метаболизмом.

В наш организм с пищей поступают вода и питательные вещества, а с воздухом – кислород. Эти вещества вовлекаются во множество биохимических и физиологических процессов, в результате которых организм получает энергию для своей жизнедеятельности – молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является основным и универсальным источником энергии, используемой клеткой для осуществления всех жизненных процессов.

В качестве побочных элементов из организма выводятся углекислый газ, отработанная вода, отмершие клетки, токсические вещества, различные метаболиты, полученные как промежуточные либо конечные продукты жизнедеятельности. Если по-простому, метаболизм или обмен веществ – это переработка еды в топливо и строительные материалы для организма. На всю эту работу организма, в том числе на работу нашего мозга, нашего сердца и абсолютно всех процессов внутри, тратится огромное количество энергии. Организм не останавливается ни на секунду, даже когда мы спим. И соответственно, на все это нужно много энергии.

Как мы помним, энергия – это калории.

То есть, обобщая все сказанное, можно сделать вывод, что очень большой процент калорий из нашей еды организм тратит на свои нужды и свое существование. Для этого мы и едим. Какой-то организм тратит больше энергии, какой-то – меньше. А какой-то работает быстрее. При этом он расходует не только больше энергии, он тратит полученную энергию быстрее. По факту, когда говорят у него хороший или быстрый метаболизм, то имеется в виду, что его организм работает быстрее и тратит много энергии на свою жизнедеятельность.

В предыдущей главе мы разбирали энергетический баланс и выяснили, что когда мы едим меньше калорий, тем больше наш организм расходует энергии и мы худеем. В этой главе мы будем разбирать подробно другую сторону этой качели.

Как мы можем влиять на количество энергии, которую расходует организм? Ведь если наш организм будет тратить больше калорий, то тогда мы сможем есть больше или будем быстрее худеть.

Было бы здорово, если бы наш организм тратил вообще всю энергию, которую мы ему даем. И не было бы у нас лишнего жира, так как именно в него организм и откладывает ту энергию, которую он не смог потратить.

Представьте себе, вы купили или испекли пирог. Съели один кусок и наелись. Что делать с остатком этого пирога? Не выкинуть же? Ну, вы его положили в холодильник и забыли. На следующий день вы опять купили новый пирог, съели один кусок и остаток положили в холодильник. И так повторяется изо дня в день.

Представьте, сколько пирогов будет в холодильнике у вас в конце месяца?

Вот так и жир у нас копится ежедневно. Все, что организм не может потратить на свои нужды за день, идет в запас.

В предыдущей главе мы говорили о том, чтобы такого не допустить, нужно покупать только один кусок пирога. А в этой главе поговорим о том, как сделать так, чтобы вы могли сразу съесть весь пирог. Без образования запаса.

Итак, как мы можем влиять на наш метаболизм? Как мы можем сделать так, чтобы организм тратил больше энергии?

Рис. 5. На что организм тратит энергию?

Для начала уточним, на что организм тратит энергию?

• Бытовая активность 20 %.

• Спорт 10 %.

• Переваривание еды 10 %.

• Базовые потребности 60–70%

Теперь подробнее по каждому пункту.

1. Бытовая активность – это движение нашего тела в течение дня: ходьба, мимика, движение рук, бытовые потребности, уборка, приготовление пищи, прогулки, активный отдых и так далее.

Если мы хотим понять истинные причины роста избыточного веса и процента ожирения у людей во всем мире, узнать почему замедляется метаболизм у взрослых и у детей, то нам следует посмотреть на изменение образа жизни современного человека. И одной из главных причин такого масштабного ожирения нашего поколения является гиподинамия, то есть снижение бытовой физической активности.

Наши бабушки, прабабушки даже не задумывались и не знали о каких-то там КБЖУ, когда пекли пироги с картошкой, лепили пельмени и варили борщ с салом и галушками. И они были стройными. Да, в разные времена был и дефицит еды, и голодные времена, и ограничения в разнообразие еды, но при этом присутствовал достаточно высокий уровень бытовой физической активности. Это сейчас у нас стиральные машинки, пылесосы, мультиварки, посудомоечные машины, супермаркеты, доставка еды, общественный и личный транспорт. А что было раньше? Представьте, сколько энергии тратилось только на одну стирку. А если в доме не было водопровода?

Давайте перенесемся в деревню. Чтобы просто добыть еду и не остаться голодным, сколько нужно было трудиться, чтобы вырастить урожай, ухаживать за скотиной, следить за складами и домом. Это, по сути, – ежедневные кардио и силовые тренировки по 8–9 часов.

Вспомните наше советское и постсоветское детство, когда мы очень много времени проводили на улице, неистово бегали и прыгали, играли с мячом, друг с другом, лазали по деревья, занимались на турниках, плавали в речке или море, причем добирались туда зачастую пешком… Поколение Х (люди, рожденные с 1967 по 1984) и поколение Y или миллениалы (люди, рожденные с 1984 по 2000) сейчас хорошо понимают, о чем я пишу и наверняка помнят много ярких моментов из детства. В отличие от них, поколение Z или зумеры, рожденные в период с 2000‐го по 2015‐й, гораздо больше погружены в виртуальную реальность, чем в активную бытовую деятельность. Зумеры не могут обойтись без применения различных гаджетов в повседневной жизни. Проявляя повышенный интерес к новаторским идеям, биоинженерии, IT-технологиям, они предпочитают по большей части варианты удаленной работы или фриланс. Ненормированные рабочие дни, длительное времяпрепровождение в компьютерных играх, социальных сетях, на различных веб-сайтах приводит к несбалансированному питанию с обилием быстрых легкоусвояемых углеводов, к нарушению циркадных ритмов сна и бодрствования, и конечно же, к снижению уровня физической активности. Если сравнить наше активное детство на улице и детство нынешнего поколения в гаджетах, мы понимаем, почему сейчас так много детей, подростков и взрослых страдают лишним весом и ожирением.

Увеличив бытовую активность, мы заставим организм тратить больше энергии из пищи. Что можно сделать?

1) Шаги. Скачайте шагомер и отслеживайте количество шагов в сутки, ежедневно наращивайте +1000 шагов, пока не дойдете до нормы: минимум 10 000 шагов в день.

Нет времени на прогулки? Пропускайте одну остановку до работы, дома, магазина… и идите пешком. И да, пойти в магазин намного лучше и полезнее, чем заказать доставку. Если вы поднимаетесь на лифте, пропустите один этаж. Вы даже не заметите, как вам захочется со временем пропустить еще один этаж. Просто спуститесь с 10‐го этажа по лестнице, и вы удивитесь, как на следующий день будут приятно «болеть» икроножные мышцы. На работе, дома, в гостях – старайтесь постоянно двигаться. Разговариваете по телефону с подругой или коллегой? Не сидите – ходите. У вас перерыв во время рабочего дня? Не сидите – ходите, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, приседайте или заведите собаку и регулярно с ней гуляйте.

2) Активные выходные. Гуляйте, путешествуйте, берите пешие экскурсии по городу, открывайте новые города, деревни, поселения, новые местности.

Помню во время обучения в интернатуре в любимом Санкт-Петербурге, мне очень нравилось изучать город и открывать для себя разные интересные места, дворцы и особняки, выставки и музеи, смотровые площадки, памятники, крепости, парки и леса, торговые центры и местные рынки, посещать многочисленные культурные мероприятия, а также знакомиться с окрестностями и ближайшими городами, такими как Павловск, Пушкин, Стрельна, Петергоф. К концу года по окончании обучения и сдачи всех экзаменов помню, как смотрела на карту метро Санкт-Петербурга и думала: «Та-а-а-ак, а где я еще не была?». Выбирала место, быстро собиралась и стремительно ехала туда, к новому и неизведанному.

Полюбившуюся после Петербурга Москву я изучала подобным образом, но уже с комфортом, на автомобиле. Тоже смотрела на карту Москвы и Подмосковья, выбирала желаемое для посещения место, брала друзей, и вот мы уже мчим знакомиться с новым городом или деревней.

Найдите для себя подобный интерес и погрузитесь в него. Возможно, вам нравятся технические новинки или космос. А может, вы давно мечтали изучать искусство фотографии? Посмотрите расписание выставок, временные и постоянные экспозиции, интересные экскурсии и вперед, за новыми знаниями и впечатлениями!

2. Переходим к следующему аспекту нашей жизнедеятельности, на которую организм тратит энергию. Это – спорт. Подробно о влиянии спорта на наше здоровье и расход энергии мы будем говорить в следующей главе. А пока учитывайте, что спорт – это не обязательно мучительный бег, регулярное посещение фитнес-зала, изнуряющие тренировки, поднятие штанги и больших весов. Спорт может быть приятным, благотворно влияющим не только на состояние здоровья вашего физического тела, но и дающим положительные эмоции и психологическую радость. Например, плавание, лечебная гимнастика, йога, пилатес, танцы живота, умный фитнес, а для кого-то – бокс и кроссфит[7].

3. Третья сфера жизни, на которую наш организм также тратит энергию, это – переваривание еды. Для того чтобы переварить пищу, которую мы потребляем каждый день, требуется около 10 % от всех суточных затрат энергии организма. Это называется термический эффект пищи. У каждого из макронутриентов (белков, жиров, углеводов) – разный термический эффект. То есть организм тратит разное количество энергии на переваривание и усвоение этих веществ.

У белков термический эффект – 20–30 %. Для примера возьмем 300 г куриной грудки, в них 48 г белка. В 48 г белка – 200 ккал, из них 60 ккал организм сразу потратит только на переваривание этого самого белка. Поэтому грудка считается диетическим продуктом.

Как вы понимаете, рекомендация добавлять белок в каждый прием пищи, данная вам в предыдущей главе, влияет не только на ваш аппетит, но также и на метаболизм, количество энергии, которую потратит ваш организм на переваривание потребляемой вами пищи.

У жиров термический эффект – 0–3 %. Например, чтобы усвоить сливочное масло, организм не потратит почти никакой энергии.

У углеводов термический эффект равен 5–10 %. Другими словами, чтобы усвоить и переварить сырой продукт, например овощи, организм потратит больше энергии, нежели чтобы усвоить выпечку. И это происходит благодаря наличию пищевых волокон или клетчатки в овощах. О ней мы поговорим чуть позже в этой главе.

Выбирая правильную пищу и следуя простым правилам, вы можете заставить организм тратить больше энергии на ее переваривание и усвоение. Ничего радикально не меняя в калорийности своего рациона, вы добьетесь существенных результатов в ускорении своего обмена веществ. Для этого вам нужно сделать акцент на употребление минимально обработанной пищи, то есть свежих овощей, фруктов, круп из цельного зерна, белков, и при этом максимально снизить количество рафинированной пищи, которое усваивается очень быстро. Рафинированная пища – это кондитерские изделия, сахар, булочки, фастфуд, полуфабрикаты, пища быстрого приготовления.

Огромное место в увеличении калорийности суточного рациона у многих людей занимают так называемые «жидкие калории», то есть те калории, которые человек потребляет с различными сахаро- и жиросодержащими напитками. Причем, именно большое количество лишних калорий, поступающих с напитками, люди зачастую сильно недооценивают.

Например, одна чашка сладко-молочного кофейного напитка в популярной кофейне может содержать 150–170 грамм простых быстроусвояемых углеводов, то есть сахара. А это – почти в 7 (семь!) раз больше суточной нормы потребления сахара, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения (25 мг в сутки). Теперь вы понимаете, насколько важно минимизировать сахаросодержащие напитки, в том числе: чай с сахаром, кофе с молоком, сладкие газированные напитки, фруктовые соки, алкоголь.

Если ваш рацион будет состоять из пищи, которая долго усваивается, то это может увеличить термический эффект еды практически вдвое.

Итак, подытожим, мы можем заставить наш организм расходовать больше энергии:

1. Увеличив физическую активность, даже просто занимаясь ходьбой;

2. Выбирая более полезную пищу, которая долго переваривается.

3. А можем ли мы влиять на уровень базового метаболизма? Ведь 60–70 % энергии, которую организм тратит на удовлетворение базовых потребностей, – это очень много!

Можем, если будем убирать факторы, приводящие к замедлению обмена веществ. О них мы поговорим далее.

Почему некоторые «едят все подряд» и не имеют лишнего веса, а вы постоянно пытаетесь похудеть? Влияние генетики

Так мы плавно перешли к различиям и теме неравенства. Почему у кого-то быстрый метаболизм, а у кого-то он медленный? И это – не генетическая лотерея. Все мы рождаемся примерно с одинаковым обменом веществ.

Да, есть наследственная предрасположенность (40–70 %), та самая генетика, но она может влиять лишь на тенденцию к накоплению жира при воздействии причин, ведущих к ожирению.

Взглянем на наиболее масштабное на сегодняшний день исследование по изучению генетического влияния на величину индекса массы тела, ИМТ (Genetic Investigation of Anthropometric Traits-GIANT). Исследование, основанное на изучении взаимосвязи между определенными генами и наличием избыточной массы тела, выявило 97 хромосомных участков, связанных с развитием ожирения. Суммарно парные участки этих сегментов хромосом могут обусловливать изменения веса тела в достаточно широком диапазоне от 2,5 до 20 % общей вариабельности (колебаний, изменчивости) ИМТ. Кроме того, был проведен сравнительный анализ результатов исследования отдельно для детей и взрослых. Анализ показал, что участки хромосом, несущих риски для избыточной массы тела и ожирения во всех группах, обширно перекрыты другими участками хромосом «без риска ожирения».

Другими словами, на появление избыточной массы тела и ожирения влияет множество других факторов, помимо генетики. С учетом особенностей развития современного общества среди основных факторов риска развития избыточной массы тела и ожирения можно выделить несбалансированное питание, дефицит физической активности, отсутствие режима питания и отдыха, эмоциональные нагрузки, влияние образования и семейных традиций, изменения микробиоценоза кишечника, социальное влияние (агрессивная реклама, маркетинговые уловки, легкая доступность и относительная дешевизна нездорового питания). Однако при этом, по современным представлениям, вклад каждого из генов в предрасположенность к ожирению относительно невелик.

Таким образом, ожирение является полигенным заболеванием с наследственной предрасположенностью. Но проявится ожирение или нет, насколько выраженным будет ожирение и метаболические нарушения – все это во многом зависит от образа жизни и характера питания каждого конкретного человека.

Не более 5 % детей наследуют от своих родителей заболевания, ведущие к ожирению. О типах ожирения вследствие различных заболеваний, об особенностях набора лишнего веса с возрастом и в постменопаузе, мы поговорим в следующих главах.

Сейчас я объясню, какие основные причины ведут к замедлению метаболизма и, как следствие, к ожирению. Это необходимо для того, чтобы вы могли их увидеть, распознать и принять меры, чтобы вернуть свой метаболизм на нужный уровень.

Профицит еды вследствие неправильной культуры питания в семье дает увеличение процента жира в организме и нарушение гормонального фона.

Если бы мы с детства привыкли питаться именно по правилам здорового питания, о которых сейчас говорим, то у нас не было бы проблем с лишним весом тела. Мы бы питались интуитивно и не набирали вес. Наша мама, бабушка готовили привычные нам калорийные рецепты, и мы также копируем их у себя на столе. Мы привыкли видеть эти блюда у себя дома с самого раннего детства, в гостях, в столовых, в ресторанах или кафе. Праздник без угощений и огромного застолья – не праздник. Даже выезд на природу у нас ассоциируется с шашлыками и перееданием. А Новый год без салата Оливье, селедки под шубой, без запеченной птицы и других многочисленных блюд будто не наступит.

И чем меньше у ребенка активности (свой большой вклад вносит в том числе фактор психологического заедания из-за скуки), чем меньше правил здорового питания в его семье, тем больше он переедает. А из-за переедания развивается ожирение. За ожирением всегда следует гормональный сбой.

Многие из вас, наверное, ощущали на себе резкую разницу в самочувствии после набора веса и после похудения. Лишний вес приходит к нам не один, вместе с ним приходит сонливость, потеря сил и жизненной энергии. А когда мы худеем, сразу приходят легкость, появляется энергия и хорошее настроение. И нет, дело тут не только и не столько в психологических аспектах отношения к собственному телу. Причины ухудшения самочувствия на фоне набора лишних килограммов лежат глубже, в нарушениях работы гормональной системы и обмена веществ.

Жировая клетчатка – это большой гормональный орган. Соответственно, чем больше процент жира, тем больше его влияние на гормональный фон всего организма, в том числе на неправильную работу органов и систем. Инсулинорезистентность, преддиабет, диабет второго типа, высокий уровень «плохого» холестерина, атеросклероз, ожирение внутренних органов, высокое артериальное давление, сердечная недостаточность, легочная недостаточность, мышечная атрофия, снижение уровня половых гормонов – все это многочисленные последствия ожирения, сильно влияющие на корректную работу обмена веществ и его замедления.

Более того, избыточно развитая жировая ткань способствует возникновению и поддержанию хронического воспаления в организме, что опять же ведет к нарушению работы многих жизненно важных процессов, а также к снижению иммунитета.

Уменьшая процент жира в организме, мы восстанавливаем гормональный фон, улучшаем все маркеры здоровья и, естественно, увеличиваем скорость своего обмена веществ.

Зачастую люди путают причинно-следственную связь!

Лишний вес – это причина метаболических нарушений и эндокринных заболеваний, таких как:

• инсулинорезистентность;

• лептинорезистентность;

• преддиабет, сахарный диабет второго типа, гестационный диабет;

• синдром поликистозных яичников;

• нарушения менструального цикла, бесплодие и так далее.

Еще раз. Лишний вес – это ПРИЧИНА многих метаболических нарушений и эндокринных заболеваний, а не наоборот. И главная терапия при этих состояниях и заболеваниях – это здоровое питание, ведущее к снижению процента жира в организме.

Почему вы не худеете даже когда едите мало?

Чтобы ответить на этот вопрос, следует рассмотреть, какие еще существуют причины замедления обмена веществ.

Чем выше процент мышц в теле относительно жировой массы, тем больше организм тратит энергии, когда эти мышцы работают. Нет, не только когда он тренируется, это даже не обязательно, достаточно обычных движений – ходьба, бег, приседания, бытовая активность и так далее. Даже если у людей одинаковый вес, но разная мышечная масса, они тратят разное количество калорий.

Люди спортивного телосложения только за счет мышц тратят больше энергии. Но это не пропаганда спорта (хотя спорт и различные виды физической активности я люблю всей душой). Мы сейчас говорим о причинах замедления метаболизма. И когда мы худеем на экстремальных диетах, потребляем опасные для организма препараты для похудения, питаемся нерационально и несбалансированно, то у нас в большем объеме сжигается мышечная масса.

Опытные «диетчики» наверняка сталкивались с тем, что когда они только начинали сбрасывать вес, то лишние килограммы просто «улетали», но впоследствии практически всегда возвращались. В дальнейшем, используя ту же самую диету, ту же самую стратегию нездорового похудения, скидывать даже меньшее количество килограммов было все сложнее и сложнее.

Почему? Именно из-за того, что при первом похудении уходила мышечная масса, а не жир. Затем вес возвращался, но именно жиром, не мышцами. Жир намного больше по объему, чем мышцы. Поэтому все опытные врачи, и я в том числе, при анализе динамики похудения уделяю большое внимание объемам тела (окружность талии и бедер, показатель «талия/бедра») и биоимпедансному анализу состава тела.

Люди с одним и тем же весом тела могут выглядеть совершенно по-разному. Существует даже такое определение, как Скинни Фэт (Skinny Fat), или «жирные худышки», когда у очень худых девушек с дефицитом массы тела присутствует избыток жировой ткани и даже ожирение. И чаще всего это – последствия недостаточности питания и экстремального похудения.

Последствия мышечной атрофии очень опасны, особенно с возрастом, когда развивается саркопения. После 30 лет каждый год теряем в среднем около 1 % мышц. Уменьшение мышечной массы ведет к нестабильности позвоночника, ожирению, болям в спине, пояснице, груди и животе, а также к нарушению функции многих органов и систем. Человек становится заложником своего тела, менее активным, менее мобильным, иногда вплоть до полного отказа от физической деятельности.

Я очень хочу, чтобы каждый из вас был способен провести каждый год вашей жизни активно, радостно и в молодости, и в зрелости, и в старости. Пожалуйста, не лишайте сами себя такой возможности! Даже сейчас, в каком бы состоянии ни был ваш обмен веществ, ваше здоровье и ваше тело, знайте, выход есть! Ведь наш организм уникален, он способен восстанавливаться и регенерировать. Можно повернуть время вспять и отсрочить процессы старения. Кстати, эту тему я также буду разбирать в отдельной главе этой книги.

Осознайте сейчас очень важную мысль: никогда не поздно начать заниматься своим здоровьем. Как вы понимаете, нормальный вес тела – это не только эстетика, наш внешний вид и то, как нас оценивают окружающие люди. Нормальный вес тела – это прежде всего здоровье, которое ведет к улучшению вашей жизни во всех аспектах и проявлениях.

Чем еще опасны диеты, помимо сжигания мышечной массы и обвисания кожи?

При большом, экстремальном дефиците калорий на протяжении длительного времени, когда вы слишком мало едите, замедляются еще и другие процессы в нашем организме. Вроде бы, наоборот, обмен веществ должен ускоряться из-за снижения процента жира. Но нет, не все так просто. Упадок сил, заторможенность, сонливость, апатия, тревога, а иногда даже панические атаки и депрессия – это то, с чем могут сталкиваться люди, «сидящие» на строгой ограничительной диете. И это происходит не от того, что забрали любимые вкусняшки.

Все это признаки замедления обмена веществ.

Когда создается резкий дефицит еды, организм через время автоматически снижает расход энергии на свои нужды. Это некая защитная реакция организма. Еды мало, значит надо поэкономить с расходом энергии и потреблять ее дозированно, иначе может наступить гибель. В среднем, при потере от исходного веса около 10 %, обмен веществ снижается примерно на 20–25 % от своего исходного уровня.

Допустим, вы весили 85 кг, при этом суточная норма калорийности на основные потребности вашего тела составляла 2000 ккал. Вы похудели на 10 кг, и ваши организм снизил свой расход энергии до суточной нормы 1800 ккал. И произошло это не из-за потери веса тела, а из-за адаптации организма. Он просто включил режим экономии.

Приведем аналогию.

Вы жили на 2000 руб. и вам хватало. Вам стали платить 1800 руб., и теперь вы начали жить на 1800 руб., при этом сэкономив на чем-то. Возможно, вы стали покупать менее дорогие продукты. Так и наш организм в рамках выживания адаптируется к норме получаемой энергии. Сколько энергии получил, ровно столько и израсходовал. Но адаптация происходит не сразу, а спустя некоторое время. Поэтому в первые дни соблюдения диеты мы так активно сбрасываем вес.

Первый раз организму не хватило энергии, и он взял ее из собственных запасов жира и мышц. Во второй раз ему не хватило энергии, и он опять взял из собственных запасов. А на третий раз организм уже «подумал», что если он и дальше продолжит использовать свои запасы, то очень скоро они закончатся, и организм просто погибнет от голода. И тогда он стал экономить – потреблять энергию медленно, при этом лишив этой энергии некоторые на его взгляд неважные для выживания функции. Например, репродуктивную функцию или здоровье кожи, волос, ногтей, зубов. Зачем человеку выглядеть красиво и размножаться, если питания нет и он находится на грани выживания?

Организм уменьшает свои траты, чтобы ему впредь хватало поступающей энергии и не приходилось больше расходовать собственные запасы. Это объясняет эффект «плато», когда вес тела не снижается даже при соблюдении строгой диеты. По факту это означает, что организм уже адаптировался, замедлился и выживает на ту норму энергии, которую вы ему даете.

Чем экстремальнее диеты или физические нагрузки, тем быстрее наступает адаптация. Поэтому тут нужен очень грамотный и комфортный режим снижения веса, когда вы даже при дефиците калорий даете организму все необходимые для него вещества. И конечно, важна система. Врач должен определять, когда нужно сделать перерыв в похудении и дать возможность восстановиться организму. Только так можно похудеть без замедления обмена веществ и последствий от этого.

Почему вес после диет возвращается?

Теперь поговорим подробнее о последствиях замедления обмена веществ и попытках похудеть на строгих диетах.

При строгих ограничительных диетах и замедленном метаболизме организм снижает расходы на затрачиваемую энергию, из них:

• расход на физическую активность снижается примерно на 15 %. Любые, даже самые незначительные нагрузки даются с трудом, мы быстрее устаем.

Расход на нетренировочную активность снижается практически на 30 %. Здесь имеются в виду любые движения вашего тела в повседневной жизни – мимика, взмахи руками, ходьба и другое. В этом кроется причина возникновения многих симптомов, таких как: вялость, сонливость, повышенная утомляемость, упадок сил, плохая память, нервозность. Человеку в таком состоянии сложно сконцентрироваться на выполнении какой-либо задачи, замедляются движения тела, даже речь человека.

Активность симпатической нервной системы снижается на 40 %. Чтобы не лезть в медицинские дебри скажу просто – это наша реакция, скорость и реагирование на стрессовые ситуации. Например, когда мы пугаемся и резко убегаем, или кричим, или ловим падающий предмет, закрываем глаза и нагибаемся, защищаясь, то мы делаем это неосознанно. За все перечисленные процессы отвечает наша симпатическая нервная система. Во время соблюдения строгих диет у нас замедляется та самая реакция. И это еще не все.

При диетах и замедленном метаболизме организм снижает расходы в том числе и за счет гормонов щитовидной железы на 18 %. Более того, пропорционально снижению процента жира идет и снижение активности половых гормонов и лептина, гормона насыщения. Поэтому на диетах нам голодно и аппетит выше. Поэтому снижается либидо и может нарушаться менструальный цикл.

Когда диета заканчивается, энергия и необходимые организму питательные вещества вновь поступают в достаточном количестве, тогда восстанавливаются и все эти показатели. Организм перестает экономить. Но это происходит не сразу, а примерно через 3–6 месяцев.

Организму нужно время чтобы понять – голодное время закончилось и выживать уже не нужно, он молодец, справился. Потому после любой диеты нужно дать время организму полностью восстановиться. Но зачастую как бывает? Человек, который сорвался с диеты, который хочет скинуть еще больше килограмм или просто боится снова набрать вес, совершает ошибки. А именно, снова садится на жесткую диету и уходит на долгое «плато», провоцируя в своем организме весь пакет последствий эконом-режима. Так пропадает менструальный цикл у девушек, становится сухой и менее эластичной кожа, она обвисает, появляется ранние морщины, выпадают волосы и снижается иммунитет. Организм не получает нужных ему веществ (стройматериалов) и не успевает восстановить уровень своих гормонов.

Итак:

• хроническая усталость, быстрая утомляемость, сонливость, нарушение сна, апатия, раздражительность, забывчивость;

• сухие или, наоборот, жирные и тусклые волосы, ломкие ногти;

• сухая, дряблая кожа, признаки раннего старения, отеки;

• изменения цвета лица, сухость/шелушение кожи лица, высыпания, акне;

• ознобы или, наоборот, приливы, повышенная потливость;

• постоянные колебания веса;

• пониженное либидо, колебания менструального цикла и другие гинекологические заболевания;

• аутоиммунные заболевания, тахикардия, высокое давление;

• одышка, вы тяжело переносите физическую активность;

• проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Если у вас уже сейчас все эти симптомы имеются, при том вы даже не сидите на диете, значит у вас есть сбой в функционировании организма и его гормональной системе, значит в вашем организме создались дефициты, и ваш обмен веществ работает неправильно. Да, обмен веществ может замедляться не только из-за недостатка энергии или ожирения. Люди с нормальной массой тела, которые на первый взгляд едят достаточно, также сталкиваются с замедлением обмена веществ.

Различают несколько нарушений обмена веществ в организме:

• белкового;

• углеводного;

• жирового;

• водного;

• минерального;

• других веществ (железа, йода и пр.).

Если у вас и так в настоящее время обмен веществ замедлен, то диета только ухудшит ваше состояние. Она может привести к более тяжелым последствиям, в том числе к развитию тяжелых заболеваний. Белки, жиры, углеводы, витамины и минералы должны поступать в определенной норме. И при их недостатке организм начинает «экономить» или «отключать» некоторые процессы. Так возникает атрофия мышц, скрытое висцеральное ожирение внутренних органов, остеопороз и многие другие заболевания.

Разбор «модных методик снижения веса»

Давайте на время отодвинем тему здоровья в сторону. Что самое плохое в диетах? Любая диета когда-нибудь заканчивается, нельзя всю жизнь жить в ограничениях, а там более голодать. И после прекращения соблюдения диеты вес всегда возвращается и нередко приводит с собой «своих друзей» – лишние килограммы. И это опять же является нормой для организма. Он всегда будет стараться возместить потерянное. У похудевшего человека уровень аппетита всегда выше, и это тоже объясняется нашей физиологией. Срывы после диет и тяга к определенным продуктам – вполне закономерные события.

Копить, тратить и потом восполнять с запасом потерянный жир – подобная линия поведения свойственна многим живым организмам. И она заложена природой выживания. Аналогичным образом растут и мышцы, так сложилось эволюционно. Когда организм испытывает большие нагрузки, после восстановления он предпринимает меры для того, чтобы стать еще больше и сильнее, чтобы в следующий раз эквивалентная нагрузка была для него нормой. Также и с жиром.

Как только начинаются благоприятные времена, точнее, когда заканчивается диета, то организм начинает сразу, практически моментально восполнять запасы, готовясь к голодному периоду и делает себе запас, которого будет достаточно в таком количестве, чтобы ему не приходилось выживать как в прошлый раз.

И что ваш организм делает для этого? Естественно, у вас повышается аппетит, появляется тяга к продуктам, к которым раньше ее не было. Многие мои пациенты так и говорят: «Раньше я была равнодушна к сладкому, а сейчас не могу себя контролировать». Естественно, организм таким образом «запасается»! высококалорийной и легкоусвояемой едой на случай очередной грядущей голодовки.

Как вы уже поняли, подобный механизм становится основной причиной опасности моно-диет, помимо выраженного дефицита питательных веществ в рационе. Когда вы получаете только один нутриент, например белок, грейпфрут или кефир – создается дефицит других важных для здоровья нашего тела макро- и микронутриентов, и организм замедляет метаболизм. Но у диет есть еще и другие «побочные эффекты». Давайте разберем подробно самые «модные» методики похудения.

Кето-диета

В первую очередь это – лечебная диета! Не все, что прописывается врачом для нормализации массы тела или другой конкретной лечебной задачи у одного определенного человека, подходит всем остальным людям с лишним весом тела. Вы же не пьете антибиотики при головной боли, так? Хотя другому человеку при наличии бактериальной инфекции и головной боли из-за того, что он болеет, антибиотики могут быть назначены. И ключевое здесь – именно наличие строгих медицинских показаний для назначения как антибиотиков (то есть бактериальная инфекция, а НЕ головная боль), так и кето-диеты.

Кетогенная диета или кето-диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира.

Кето-диета была создана в 1921 году в клинике Мэйо (Mayo Clinic) доктором Расселом Морсом Уайлдером для лечения эпилепсии у детей. Да, кето-диета доказала свою эффективность у детей с эпилепсией, при ожирении и сахарном диабете второго типа. Однако она должна быть назначена лечащим врачом после полного обследования организма, так как к назначению кето-диеты есть серьезные противопоказания, такие как:

1. Выраженные нарушения обмена веществ;

2. Нарушения функции печени и почек;

3. Заболевания поджелудочной железы;

4. Болезни желчного пузыря, в том числе желчнокаменная болезнь и состояние после удаления желчного пузыря;

5. Сахарный диабет I типа;

6. Повышенное артериальное давление;

7. Наличие камней в почках и мочевыводящих путях, а также склонность к мочекаменной болезни.

Кето-диета не рекомендуется следующим людям:

• с недостатком веса тела;

• беременным и кормящим;

• после операций.

А также детям и подросткам до 18 лет (в отдельных случаях при наличии показаний и под пристальным наблюдением врача-диетолога, кето-диета может быть назначена детям и подросткам до 18 лет).

У кето-диеты могут быть выраженные побочные эффекты:

• запоры или диарея, рвота, тошнота;

• запах ацетона от выдыхаемого воздуха, от мочи и слизистой половых органов;

• есть риски повышения уровня холестерина крови и частоты сердечно-сосудистых заболеваний;

• есть риск потери мышечной массы, так как при полном отсутствии углеводов организм частично берет необходимую глюкозу из мышц.

Просто так, без предварительного и текущего обследования нельзя самостоятельно практиковать кето-диету. Состояние кетоза может иметь серьезные последствия для вашего здоровья в том случае, если он перейдет в состояние кетоацидоза, которое очень опасно для организма и может даже привести к летальному исходу. При назначении такой диеты любой врач четко контролирует состояние пациента, его анализы, то есть основные показатели состава крови, мочи, кала, а также проводит обследование внутренних органов.

Более того, когда организм адаптируется к кето-диете происходит сопротивление, известное как «кето-грипп» и проявляющиеся такими симптомами, как слабость, тошнота, рвота, нарушение стула, головные боли, тяга к сладкому, сонливость, повышенная утомляемость. Такое сопротивление может длиться от 1 до 4‐х недель.

Настолько ли эффективно эта диета, чтобы рискнуть своим здоровьем ради похудения? В чем вообще ее смысл?

Смысл этой диеты заключается в том, чтобы снизить/практически исключить потребление углеводов, что позволяет перейти организму в особое состояние кетоза. В этом состоянии организм берет энергию не из сахара, то есть глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Это и есть состояние кетоза.

Однако для того, чтобы организм использовал жиры в качестве источника энергии, не обязательно полностью исключать глюкозу и углеводы. Достаточно их контролировать и создавать условия, чтобы организму необходимо было тратить энергию из своих запасов. Даже если вы будете есть одни жиры в состоянии кетоза, но в большом количестве, и при этом у организма не будет потребности расходовать запасы энергии – похудения не будет! Бесконтрольное использование данной методики при отсутствии медицинских показаний для ее назначения, только лишь для похудения, может привести к риску ухудшения состояния здоровья.

Диета Пьера Дюкана

Диета от врача, исключенного из реестра врачей, который даже не был диетологом. Пьер Дюкан написал книгу, в которой рассказывал об эффективности одного любопытного метода похудения. Питание в этом методе было основано на потреблении только белковой пищи, исключая любые виды жиров и углеводов.

Данная методика быстро стала популярной благодаря приверженности ей многих известных личностей, но была опровергнута различными исследованиями и врачами. Эта диета может быть опасной для здоровья и приводить к огромным дефицитам в организме человека. Она не сбалансирована по БЖУ, витаминам, минералам и клетчатке, вследствие чего людям на диете Дюкана придется принимать витаминные комплексы и различные лекарственные препараты.

Нельзя ограничивать жиры! Дело в том, что не все жиры организм может производить самостоятельно. Некоторые незаменимые жирные кислоты поступают к нам только с пищей. Недостаток таких жирных кислот (в частности, омега‐3) ведет к:

• снижению иммунитета;

• недостатку жирорастворимых витаминов;

• болезням желудочно-кишечного тракта и нарушению микрофлоры;

• сухости и раздражению кожи, недостаточному ее увлажнению и питанию, к сыпи, акне, дряблости кожи, старению;

• к снижению либидо, нарушениям репродуктивной функции и бесплодию;

• увеличению риска атеросклероза;

• снижению когнитивных функций и даже к психическим расстройствам.

О том, какие жиры должны быть в рационе, а какие следует ограничить в рамках здорового питания, мы с вами обсудим в пятой главе книги.

Большое количество белка в рационе питания без употребления овощей, фруктов, зелени и злаков может нанести вред работе печени, почек, желудочно-кишечного тракта.

Согласно преданиям, в Древнем Китае и некоторых других странах Восточной Азии существовала казнь вареным мясом. Приговоренного к смерти преступника сажали в тесную клетку, в которой он не мог пошевелиться, и начинали обильно кормить. Причем, питание было весьма однообразным. Осужденного кормили только вареным мясом без соли. А мясо выбирали самое лучшее – постное, без жил, костей и жира. Казалось бы, такой рацион питания обходится Правительству страны очень дорого, ведь подразумевает большое количество мяса на каждого такого преступника каждый месяц. В чем же тогда смысл этой казни? На деле человек на таком рационе питания умирал в страшных муках и очень быстро, за 2–3 недели. Но почему? Давайте погрузимся в суть проблемы.

Даже если у человека нет серьезных проблем с пищеварением, мясо сильно нагружает пищеварительную систему организма. А при наличии болезней и нарушений функций отдельных органов и систем, да еще в условиях полной неподвижности, большое количество животного белка не успевает перевариваться в желудочно-кишечном тракте и вызывает гнилостные процессы. Да, мясо буквально начинает гнить в кишечнике у «горе-мясоеда». В результате распада белковых компонентов животных тканей формируются аминокислоты, из которых образуются токсичные соединения, отравляющие организм (индол, скатол, фенол, крезол, мочевая кислота и другие). При потреблении мяса животных в небольшом количестве и не каждый день печень успевает деактивировать эти опасные и токсичные вещества, а затем вывести с желчью через кишечник наружу. Но так как у узника отсутствует клетчатка в рационе питания и возможность активно двигаться, то у него развиваются стойкие запоры, и выделение наружу продуктов распада белка значительно замедляется.

На первом из имеющихся четырех этапов диеты Дюкана разрешено употреблять нежирное мясо, постную ветчину, яйца и обезжиренные молочные продукты. Для профилактики запоров автор рекомендовал добавлять к пище овсяные отруби каждый день. Но вряд ли с помощью одной-двух ложек отрубей можно закрыть ежедневную потребность организма в большом количестве пищевых волокон и важных нутриентов, потребляемых из овощей, фруктов и зелени. Более того, к диете Дюкана сложно привыкнуть, поэтому у человека снижается работоспособность и возникает повышенное утомляемость.

Данная методика снижения веса тела вообще мною не рекомендована. Она не имеет никакого отношения к диетологии и здоровому снижению веса тела, а только наносит вред здоровью и усугубляет нарушение обмена веществ. К тому же диета Дюкана не имеет никакой доказанной эффективности по сравнению с другими менее строгими методами похудения.

Моно-диеты

Моно-диета (в переводе с греч. «моно» означает «один», с лат. – «малый», «меньший») – это тип питания, при котором в течение некоторого периода времени разрешается есть только один продукт. Существуют различные моно-диеты, такие как: яичная, грейпфрутовая, яблочная, огуречная, «похудение» на мороженом и даже на пиве.

Мы уже об этом говорили, но напомню еще раз. Моно-диеты замедляют обмен веществ из-за того, что создают дефициты важных для организма БЖУ, витаминов, минералов и клетчатки, вследствие чего страдают практически все органы и системы организма. Также моно-диеты могут привести вас к пожизненной аллергии на те продукты, которые вы употребляли во время соблюдения такого вида питания.

А самый большой риск моно-, кето- и диеты по Дюкану, а также прочих строгих диет, вынуждающих нас чувствовать себя обделенными и ограниченными, – это срывы и последующие переедания с еще большим набором веса.

Но главное! Ни одна диета не сможет привести вас к интуитивному питанию. Практически после любой строгой ограничительной диеты отмечаются срывы и откаты, замедление обмена веществ, гормональные сбои. Чтобы поддерживать вес без диет и совсем не думать, не переживать о еде, а потреблять пищу, придерживаясь правил здорового питания автоматически, интуитивно, вы должны сначала научиться этим правилам.

Диеты этому не обучают. Наоборот, зачастую они приводят человека к усугублению проблем, не только физических, но также и психологических, а именно к нарушению пищевого поведения и различным расстройствам пищевого поведения.

Работая со своими пациентами, я также работаю и с их психологией, потому что, к сожалению, большинство из них уже имеют проблемы с пищевым поведением. В следующей главе мы подробнее коснемся этой темы и проведем с вами диагностику, благодаря которой вы узнаете есть ли у вас расстройство пищевого поведения (РПП).

Давайте подытожим. Чтобы похудеть и запустить свой обмен веществ нам нужно:

1. Худеть с комфортным дефицитом и достаточным сбалансированным питанием. Белки, жиры, углеводы каждый день должны поступать в норме, необходимой организму.

Никаких моно-диет и строгих ограничительных методик, назначенных без наличия медицинских показаний к ним.

2. Увеличить свою бытовую физическую активность.

3. Придерживаться правил здорового питания всегда.

Вы, наверное, уже поняли, почему кто-то ест все подряд и не поправляется, а вы, постоянно пытаясь скинуть лишние килограммы, поправляетесь, даже просто понюхав шоколадку. Да, этот кто-то соблюдает большую часть правил здорового питания интуитивно. Он много двигается. Скорее всего, он никогда не сидел на диетах, так как у него нормальный процент жира и мышц, а также нормальный гормональный фон. Его организм тратит больше энергии, чем ваш. Поэтому он и может есть больше.

Можете ли вы стать таким человеком? Да! Но нужно научиться этому. И сейчас именно этим вы и занимаетесь. Напомню, все рекомендации помогут вам научиться интуитивному питанию, когда вы без труда, без диет и подсчета калорий будете поддерживать нормальный вес своего тела и здоровье своего организма.

Рекомендации для похудения

Рекомендация:

С завтрашнего дня вы должны добавлять в свой рацион питания 2 чашки овощей (по 200 г в сыром видео) и 1 чашку фруктов или ягод.

Важные замечания. Если после потребления фруктов или ягод у вас появляются выраженные отеки, вздутие живота, сильный голод, ухудшение состояния или другие симптомы, в таком случае чашку фруктов или ягод следует заменить на чашку любой подходящей вам зелени: листья салата, укроп, петрушка, кинза, салат романо, дуболистный, руккола, шпинат и т. д.

В овощах, зелени и фруктах содержится:

• много витаминов и минералов, которые необходимы нам для корректной работы нашего обмена веществ;

• антиоксидантов, которые борются с вредными веществами – канцерогенами и токсинами;

• фитонутриентов, которые помогают нам выглядеть моложе и реже болеть. И самое главное, в них содержится клетчатка.

Клетчатка – это прекрасный инструмент, который контролирует ваш аппетит. Пищевые волокна разбухают в ЖКТ и дают объем, а вместе с ним и сытость. Также клетчатка замедляет процесс продвижения пищи по пищеварительному тракту, что продлевает ее переваривание. Из предыдущей главы мы помним, что чем дольше переваривается пища, тем дольше у нас будет чувство насыщения.

Также клетчатка является отличным инструментом для запуска обмена веществ. У нее высокий термический эффект, она помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови, очищает организм от токсинов, снижает уровень воспаления в организме и повышает иммунитет, так как она благотворно влияет на микробиом в нашем кишечнике. Как говорил мой преподаватель по диетологии Олег Евгеньевич Ирышкин: «Накормил себя? Накорми свою микробиоту!»

В следующей главе мы будем разбирать, как худеть чтобы подтягивалась кожа, даже без спорта.

Полезные рецепты обедов

Капустная запеканка с фаршем

Капуста – 700 гр.;

Фарш – 500 гр.;

Лук – 2 шт.;

Морковь – 2 шт.;

Йогурт белый (греческий) – 500 гр.;

Сыр – 200 гр.;

Приправы по вкусу.

1. Обжарить фарш на сковороде без масла, постоянно помешивая. Добавить к фаршу мелко нарезанный лук, посолить, поперчить и тушить на медленном огне под крышкой 10–15 минут. Переложить в другую тару.

2. Морковь натереть на терке. Капусту нашинковать. Потушить овощи вместе на сковороде на медленном огне под крышкой 10–15 минут до готовности.

3. В форму для запекания выложить половину капусты, разровнять, смазать йогуртом. Затем выложить весь фарш, разровнять, смазать йогуртом. На фарш выложить оставшуюся капусту, смазать йогуртом, посыпать сыром. Запекать при 180 град. С в течение 25–30 минут.

Рыба в томате

Рыба – 500 гр.;

Лук – 1 шт.;

Морковь – 1 шт.;

Томатная паста – 2 ст.л.;

Зелень – пучок;

Приправы по вкусу.

1. Рыбу (лучше филе) помыть, обсушить, разрезать на кусочки.

2. Овощи нарезать, потушить на сухой сковороде без масла. Если сковорода без антипригарного покрытия, то смазать маслом.

3. Добавить рыбу к овощам. Тушить до готовности рыбы (10–15 минут).

4. Добавить томатную пасту и тушить под крышкой на минимальном огне еще 5 минут.

Баклажаны с мясом

Мясо/курица – 500 гр.;

Баклажан – 2 шт.;

Вода – 200 мл;

Лук – 1 шт.;

Морковь – 1 шт.;

Болгарский перец – 1 шт.;

Помидор – 1 шт.;

Зелень – пучок;

Приправы по вкусу.

1. Мясо вымыть, обсушить, нарезать небольшими кусочками и обжарить на сухой сковороде. Туда же добавить лук и морковь, все вместе потушить. Влить в сковороду воду, довести до кипения, накрыть крышкой и тушить на медленном огне примерно 1 час до мягкости мяса.

2. Баклажаны вымыть и нарезать полукольцами. Подержать 20 минут в подсоленной воде, затем воду слить, баклажаны сполоснуть проточной водой и отжать от лишней влаги. Добавить вместе с нарезанным перцем к готовому мясу и тушить еще 5 минут.

3. Помидоры очистить от кожуры, нарезать кубиками и добавить в сковороду вместе с мелко нарезанной петрушкой. Аккуратно перемешать, накрыть крышкой и тушить еще 5 минут до готовности всех овощей.

Больше полезных и вкусных рецептов можно посмотреть в телеграм-канале.

Глава 4. Как худеть, чтобы подтягивалась кожа, даже без спорта

В четвертой главе мы изучим:

Влияние спорта на похудение и кожу. Как похудеть без спорта?

Причины обвисания кожи и как правильно худеть, чтобы кожа подтягивалась?

Что такое целлюлит и помогают ли антицеллюлитные массажи, кремы и криолиполиз?

Похудение на коктейлях, таблетках и БАДах для похудения. Подробный разбор каждого препарата и популярных производителей.

Как выявить у вас расстройства пищевого поведения? Проводим диагностику.

Рекомендации для похудения.

Полезные рецепты завтраков.

Влияние спорта на похудение и кожу. Как похудеть без спорта?

В предыдущей главе мы разобрали факторы, влияющие на наш обмен веществ. Но один из них, а именно спорт, я специально выделила отдельно, так как считаю, что эту тему нужно разобрать более подробно.

Влияние спорта на процесс похудения сильно преувеличено. Более того, до сих пор бытует мнение, что без спорта невозможно похудеть.

• бегай по утрам и будешь худым;

• ходи в фитнес зал и можешь забыть о диетах;

• без спорта твоя кожа обвиснет, и ты превратишься в «желейку».

Знакомо?

Верны ли эти утверждения?

Можно ли без спорта похудеть?

Можно ли похудеть только занимаюсь спортом, не следя при этом за своим питанием?

Можно ли вообще заниматься спортом при большом весе тела?

И что важнее для кожи – спорт или питание?

Все это мы сейчас и разберем.

Вспоминаем информацию из предыдущей главы о том, что всего 10 % энергии организм тратит на спорт. Откуда такие цифры?

Простая математика.

Допустим, ваша норма калорий, то, что организм тратит на свои нужды, равна 200 ккал. Мы с вами помним, что организм тратит их ежедневно. И едим мы тоже ежедневно. И если у вас есть лишний вес, значит вы скорее всего ежедневно переедаете эту норму.

Сколько раз в зал вы ходите? Ну, если без зала, как часто вы занимаетесь физической нагрузкой? Скорее всего, 1–2 раза в месяц. Даже если 3 раза в неделю.

Сколько часов в зале вы тратите именно на активные движения без отдыха, без перерыва на водичку? А когда занимаетесь вне зала – как долго длится ваша физическая нагрузка? В среднем 40 минут.

40х3 – это 120 минут в неделю.

За тренировку на высоком пульсе организм тратит 10 ккал в минуту. Итого, в неделю вы потратите 1200 ккал на спорт. А из 14 000 ккал за неделю, которые ваш организм будет расходовать на собственные нужды, 1200 ккал, потраченных в зале, составит 8,57 %. То есть получается даже менее 10 %.

Как вы думаете, 10 % имеют большое влияние на основной обмен веществ при общем регулярном переедании? 1200 ккал – это один бутерброд в популярной сети фастфуда и стакан сладкой газировки.

Если вы бегаете каждое утро все семь дней в неделю по часу, то сможете сжечь 4200 ккал. А это составит уже 30 % и будет обладать хорошим влиянием на обмен веществ. Но поможет ли вам похудеть только бег? Если вы будете есть свою норму калорий в день, то да. Если нет, то похудения не будет.

Опять же, все упирается в питание.

Более того, вы не добьетесь успехов в спорте и в наборе мышечной массы, без строгого соблюдения балансов КБЖУ. Ведь мышцам нужны не только тренировки. Для роста и восстановления мышц необходимо потребление достаточного количества качественных белков, полезных жиров, клетчатки и сложных углеводов.

А вы знаете, что при большом весе тела вообще противопоказаны высокоинтенсивные интервальные тренировки, так как они оказывают серьезную нагрузку на сердце и суставы. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, высокое артериальное давление, проблемы с суставами и позвоночником, сахарный диабет и другие метаболические заболевания, то перед тем, как начать заниматься спортом, обязательно нужно проконсультироваться с доктором и пройти обследование. Доктор сможет дать рекомендации, какие нагрузки вам разрешены, а какие – категорически запрещены.

А как же все эти шоу, в которых люди худеют на 20–50 кг? Их же заставляют каждый день тренироваться!

Шоу есть шоу, они носят только развлекательный характер, чтобы в первую очередь вас впечатлить. Никто из организаторов шоу не несет ответственности за здоровье участников. И также известно немало случаев смертей бывших участников различных шоу от инсультов и инфарктов. Также умалчиваются тот факт, что большой процент участников шоу после его окончания очень быстро набирают потерянные килограммы обратно. Об этом мы с вами уже говорили в Главе 1, когда начали размышлять, какие рекомендации и эксперименты в похудении могут навредить человеку

Любую активность нужно вводить плавно.

Спорт не равно боль, пот и страдания.

Безусловно, спорт – это также в некоторой степени стресс для организма. Если вы не занимались спортом и резко ввели изнуряющие нагрузки, при этом еще не сбалансировав свое питание, ваш организм не сможет нормально восстанавливаться. Возможно, замедлится обмен веществ, повысится уровень кортизола, гормона стресса, вы начнете сильно уставать, вслед за усталостью придет апатия, что рано или поздно приведет к неминуемому срыву и откату.

Какие нагрузки разрешены при большом весе и наличии хронических заболеваний?

• ходьба пешком 30–60 минут в день;

• оздоровительная физкультура, причем начинать следует с 5–10 минут ежедневно и за 3–4 недели постепенно увеличить нагрузку до 20–30 минут ежедневно;

• силовые тренировки следует проводить только с легкими гантелями (1–2 кг) или с резинками;

• тренировки на равновесие – упражнения в статической позе, упражнения с перемещением центра тяжести в положении стоя и упражнения, выполняемые в движении;

• темп любой тренировки должен быть медленным с постепенным наращиванием до среднего.

При большом весе и наличии хронических заболеваний запрещены:

• прыжки;

• силовые упражнения с тяжелыми весами;

• резкие наклоны;

• резкие вращения туловища и головы;

• резкие сгибания;

• бег.

Грамотный спорт – это, наоборот, заряд бодрости, хороший сон, улучшение самочувствия и всплеск гормонов радости и удовольствия – эндорфинов. Если после физической активности у вас этого нет, значит уровень нагрузки подобран неправильно.

Какие плюсы существуют от дозированного и постепенного увеличения физической активности?

• увеличение расхода энергии организма от 10 %;

• снижение массы висцерального, то есть внутреннего жира;

• улучшение чувствительности клеток тела к инсулину;

• предотвращение потери мышечной массы (саркопении) и укрепление мышечного каркаса;

• снижение давления, нормализация уровня холестерина крови;

• психическая стабильность и эмоциональная устойчивость;

• профилактика остеопороза, укрепление костей;

• улучшение кровообращения, профилактика венозного и лимфатического застоя;

• плавное равномерное похудение.

Как видите, похудеть можно и без спорта. Но увеличение физической активности гарантированно улучшит состояние вашего тела, качество вашего здоровья и вашу жизнь.

Причины обвисания кожи и как правильно худеть, чтобы кожа подтягивалась?

А как же кожа? Ведь без спорта она обвиснет, целлюлит никуда не уйдет, не будет тонуса.

Давайте посмотрим на кожу и соединительную ткань изнутри.

Рис. 6. Строение соединительной ткани

Тонкие полоски – это эластиновые волокна.

Широкие полосы – коллагеновые волокна.

Коллаген обеспечивает коже ее прочность и эластичность, а эластин позволяет ей растягиваться и возвращаться в исходное положение, то есть вместе с коллагеном придает коже дополнительную эластичность и растяжимость.

Эластин помогает в регенерации (восстановлении) кожи и других органов, заживляет раны, дает упругость и увлажнение. Он позволяет коже растягиваться на 200–300 %. За счет этого кожа растягивается при наборе веса и подтягивается, когда мы худеем. Когда кожа растягивается больше своего предела, то вернуться в исходное положение полностью уже, к сожалению, не может. Поэтому лучше не доводить до такого состояния и не допускать выраженного избытка веса тела, когда кожа растягивается более чем на 200–300 %.

Коллаген и эластин – это белки. Именно их плотность, то есть количество на участок кожи, и определяет ее качества. В молодой коже плотность этих белков высокая. Когда вы худеете с большим дефицитом белка и полезных жиров, организм не может в нужном количестве создавать коллаген и эластин. Поэтому кожа становится сухой, теряет упругость и обвисает. Она просто не может регенерировать и подтягиваться, учитывая новые объемы тела, так как у организма не хватает на это стройматериалов – белков. Поэтому при похудении так важен баланс. Белки и жиры должны поступать в необходимой норме, чтобы организму хватало их на все функции, в том числе и на восстановление кожи.

А если просто пить коллаген? Поможет ли это?

К сожалению, нет. Организм не различает ваш замысел и не рассматривает коллаген как лекарство для кожи. Практически любой белок, попавший с пищей, организм расщепляет до аминокислот и использует по своему усмотрению, направляя эти аминокислоты в первую очередь туда, где они особенно необходимы.

Напомню, все ферменты, гормоны, ткани, клетки состоят из белка. Вы выпили коллаген, и при общем дефиците белка он может у вас пойти не на строительство коллагеновых волокон, а например, на работу гормональной или иммунной системы (белки необходимы для иммунитета).

Это все равно, что вам привезли кирпич для строительства забора, а у вас одна стена дома разрушается. Какой там забор, скажете вы, срочно нужно «латать» дом. И используете весь кирпичный ремонт дома.

Согласно исследованиям, коллаген показывал положительную динамику в улучшении состояния кожи, если использовался как добавка к основному сбалансированному питанию. Если у вас в питании есть дефицит белка, то не ждите никаких волшебных результатов от этой добавки.

Как спорт влияет на коллаген и эластин?

Спорт и физические нагрузки способствуют ускорению процессов регенерации, то есть восстановления тканей, так как при тренировках происходит повреждение мышц и гипертрофия (утолщение) мышечных волокон. А это значит, что физическая активность стимулирует создание коллагена именно для устранения этих повреждений. Но это не значит, что кожа подтягивается только при наличии такого стимула. Регенерация – это процесс, который происходит в организме постоянно. И самое главное тут – наличие нужных элементов для этой регенерации, а не дополнительной стимул и ускоритель этих процессов.

Поэтому утверждение, что без спорта нельзя подтянуть кожу или что при похудении без спорта кожа обязательно обвиснет, – неверное! А вот если в организме не будет достаточного количества белков и жиров, то вероятность обвисания кожи намного выше.

А массаж? Может ли он помочь подтянуться коже?

Массаж ускоряет движение жидкостей (кров и лимфы) в глубоких слоях кожи и подкожно-жировой клетчатки, что улучшает питание кожи изнутри. Но опять же, ключевое слово здесь – улучшает. Если самих питательных веществ недостаточно, то не стоит ждать ошеломляющих результатов. Массаж можно рассматривать только как дополнительный инструмент к здоровому питанию.

Что такое целлюлит и помогают ли антицеллюлитные массажи, кремы и криолиполиз?

Для начала нам следует разобраться, что такое целлюлит. Это жир, который становится настолько объемным, что проявляется даже под тонким слоем эпидермиса (верхнего слоя кожи).

Рис. 7. Целлюлит. Поперечный разрез кожи с целлюлитом

Может ли массаж или другое механическое воздействие на кожу сжечь лишний жир?

Нет.

Тогда почему есть видимый результат от процедур?

Когда жировые клетки сильно увеличиваются в размерах, они своими стенками передавливают мелкие капилляры и более крупные сосуды между ними. Этим они сами себя лишают нормального обмена веществ. Кожа на этих участках тела становится более тусклый, холодной и безжизненной. Все эти процедуры могут на время снять отечность, убрать застой лимфы с места локализации целлюлита и улучшить микроциркуляцию крови в этих местах, обеспечив кожу питанием нужными ей веществами.

Кожа действительно станет более увлажненной, подтянутой, изменится ее цвет. Это даст видимый, но краткосрочный результат, подобно тому, как если выпить обезболивающее при зубной боли. Его действия пройдет, а боль без лечения вернется. Жир как был на месте, так и останется. Без решений основной проблемы, а именно сжигания жира, ничего глобально не изменится. Через время снова образуется застой лимфы, нарушится кровообращение в этих участках тела, и целлюлит снова проявит себя.

На рост жировых клеток влияет не только профицит энергии. При любом нарушении обмена веществ или затруднении оттока лимфы, при застое лимфы и венозной крови, при дефиците питательных веществ, жировая клетка будет задерживать воду и даже впитывать токсичные вещества. Уже из-за этого будут увеличиваться размеры жировых клеток. Возникает так называемый отек кожи, из жировых клеток начинают формироваться узелки. Этот процесс может отмечаться не только при наличии лишнего веса тела. Именно поэтому и у худых бывает целлюлит.

Почему у мужчин нет целлюлита? Или у азиаток?

Целлюлит у них может присутствовать, но его не будет видно. Это связано с особенностями в строении кожи и соединительной ткани у представителей различных расовых и этнических групп, а также полов. У мужчин камеры жировых клеток расположены в перекрестном порядке, из-за чего выпячивания жировых клеток на поверхности кожи не происходит. Также на видимость целлюлита влияет толщина фиброзных волокон между жировыми клетками. Это определяется преимущественно генетикой, это мы и наблюдаем у азиаток.

Поможет ли процедура «криолиполиза»?

Криолиполиз не может заморозить весь жир, эффективность от этой процедуры в борьбе с жировой массой не более 30 %.

Если человек ничего не изменит в своем питании, снова наберет вес, то жировые клетки все равно будут увеличиваться и эффекта от процедуры не будет.

Более того, человеку с ожирением криолиполиз может быть противопоказан, так как существуют побочные эффекты в виде патологической гиперплазии жировой ткани. Жир из одной локации, поврежденной криолиполизом, переместится в другую. Вы убрали жир с живота? Он может переместиться на руки и спину. Таким же может быть эффект и от липосакции. Если человек не изменит свой образ жизни, жир вернется в другие участки тела. Об этом предупреждают пластические хирурги, врачи диетологи и косметологи.

Эффективны ли кремы от целлюлита?

Кремом могут улучшить видимое состояние верхнего слоя кожи – эпидермиса, увлажнить его. Но воздействовать на дерму, там, где коллаген и эластин, или еще глубже на подкожно-жировую клетчатку, кремы могут незначительно. Поэтому косметические средства являются только дополнительными инструментами в борьбе с целлюлитом.

Нет никакой волшебной таблетки против жира. Вы сможете избавиться от него навсегда, только устранив причины его возникновения.

А как же таблетки для похудения? Какие таблетки, чаи, коктейли могут помочь похудеть?

Да, с помощью всех этих «волшебных порошков» можно похудеть, но результат не будет вас радовать.

Вас не интересовало, почему состоятельные люди, звезды, публичные личности следят за своим телом, обращаясь к опытным врачам-диетологам и профессиональным тренерам? Почему бы им не пойти по легкому пути, ведь они могут себе это позволить?

Потому что похудение без изменения пищевого поведения, без нормализации рациона питания и физических нагрузок неэффективно. Более того, этот путь небезопасный и не дает длительного результата, даже несмотря на свой привлекательный, обманчивый первоначальный эффект. К сожалению, потерянные килограммы вернутся еще до того, как вы перестали пить эти коктейли, таблетки и биологически активные добавки (БАДы). Они могут оказать негативное влияние на вашу печень, почки, сердечно-сосудистую систему, привести к гормональным нарушениям, из-за чего похудеть в дальнейшем будет все сложнее и сложнее.

Похудение на коктейлях, таблетках и БАДах для похудения

А теперь подробнее про таблетки, БАДы и коктейли для похудения.

Сибутрамин

Начнем с самых серьезных препаратов – таблетки для похудения на основе сибутрамина. Они скрываются под разными названиями, с каждым из которых наверняка сталкивались практически все люди, пытающиеся похудеть медикаментозно.

Препарат не имеет прямого влияния на жиросжигание. Он воздействует на центральную нервную систему через подавление аппетита. По факту вы худеете на дефиците калорий, как и при любой диете.

У сибутрамина, помимо анорексигенного действия на головной мозг, есть различные побочные эффекты, вплоть до судорожных припадков, нарушения работы сердца, импотенции, нарушения менструального цикла, суицида и даже острого психоза. (Согласно инструкции к применению препарата: «у одного пациента с шизоаффективным нарушением, которое предположительно существовало до начала терапии сибутрамином, после лечения развился острый психоз»).

Противопоказания к применению Сибутрамина: заболевания сердечно-сосудистой системы, декомпенсация ишемической болезни сердца (инфаркт, в том числе перенесенный, стенокардия напряжения); неконтролируемая артериальная гипертензия, инсульт, преддиабет, серьезные нарушения питания (нервная анорексия или нервная булимия), психические заболевания и другие. Сибутрамин доказано приводит к рискам повторных инфарктов и инсультов. Побочные эффекты расписаны на два листа, начиная головными болями и заканчивая кровотечениями и летальным исходом.

«Средство для похудения» привело к уголовному делу.

450 капсул и до 7 лет лишения свободы.

Ростовские таможенники обнаружили запрещенные сильнодействующие вещества в посылке.

Эти и другие статьи с пугающей информацией опубликованы на сайте Федеральной таможенной службы.

В частности, Пресс-секретарь Южной оперативной таможни пишет, цитирую: «Сибутрамин вызывает много негативных побочных эффектов вплоть до летального исхода. В настоящее время сибутрамин признан сильнодействующим веществом и запрещен к свободному обороту в России».

Действие Сибутрамина напоминает действие наркотиков. Он сильно стимулирует нервную систему, усиливает чувство насыщения и приводит к потере аппетита. А вместе с аппетитом пропадают все радости в жизни, как и здоровье. Если кто-то из вас смотрел фильм «Реквием по мечте», то вспомните одну из героинь, жизнь которой была разрушена таблетками для похудения.

Нельзя голодать необдуманно, без подготовки и помощи врача-диетолога. Наш организм имеет ограниченные запасы необходимых для него питательных веществ. Да, при голодании мы можем потерять определенное количество жировой массы. Но при неправильном голодании неподготовленный организм потеряет важные для него витамины, минералы и, конечно же, белок.

Орлистат

Орлистат – это рецептурный препарат, препятствующий усвоению пищевых жиров. Он блокирует действие липазы – фермента, отвечающего за расщепление жиров в кишечнике. Это приводит к уменьшению всасывания жиров и может привести к снижению веса тела. Но лишний жир нам дают не только жиры из пищи. Любая «лишняя» энергия будет откладываться в жир, в том числе углеводы, белки, алкоголь.

Также вы должны понимать, что препарат снижает всасывание ВСЕХ ЖИРОВ, в том числе жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) и полезных жиров (омега‐3 жирных кислот). Эти жирные кислоты являются незаменимыми, так как наш организм сам не может их производить.

Такое похудение не будет здоровым. Оно, наоборот, может ухудшить гормональный фон, обмен веществ, качество кожи. Полезные жиры необходимы нашему организму для нормального функционирования, ведь они входят в состав клеточных мембран. Жиры необходимы нам для синтеза гормонов и ферментов. Они дают нам длительное насыщение. И еще один важный пункт – пища с полезными жирами препятствует резким всплескам инсулина и глюкозы крови, способствуя при длительном и разумном потреблении снижению веса тела.

Фентермин

Фентермин – это рецептурный препарат для подавления аппетита, также воздействующий на центральную нервную систему. Все противопоказания и побочные эффекты, как и у сибутрамина.

Структура и фармакологическое действие фентермина близки к амфетамину. Амфетамин является психоактивным веществом, способным вызывать психическую зависимость. Недостаточно данных о том, может ли фентермин вызывать физическую и психическую зависимость. В отличие от амфетамина, фентермин не вызывает сильного чувства эйфории, и именно по этой причине он был разрешен в некоторых странах в качестве препарата для лечения ожирения.

В США фентермин одобрен в 1959 году. В Европе он не одобрен из-за опасений относительно безопасности. В России он относится к наркотическим препаратам.

Лираглутид

Изначально разработанный как препарат для лечения сахарного диабета, лираглутид был одобрен для снижения веса тела. Он воздействует на центр контроля аппетита в головном мозге, вызывая чувство сытости.

Лираглутид имеет несколько интересных противопоказаний: сахарный диабет 1‐го типа; почечная, печеночная, сердечная недостаточность тяжелой степени; воспалительные заболевания кишечника (они достаточно часто встречаются у людей с лишним весом); вторичное ожирение на фоне эндокринологических заболеваний или расстройство пищевого поведения (расстройство пищевого поведения зачастую присутствует у людей как с первичным, элементарным ожирением, так и с вторичным ожирением). Существует еще несколько противопоказаний и особенностей применения лираглутида. Поэтому этот препарат следует применять только после консультации врача-специалиста.

В особых указаниях инструкции к применению к лекарственным препаратам написано то, что многие люди обычно не видят.

Диета и физические упражнения являются важным компонентом программы снижения массы тела. Рекомендуется начинать диетическую программу и физические упражнения до начала терапии лекарственными препаратами.

А эффективны ли «народные» средства? Чаи, дренажи и различные, на первый взгляд «безопасные» добавки на травах?

В основе таких средств – те же компоненты, которые подавляют аппетит, мочегонные и слабительные травы. Жир не «горит» от выведения жидкости. В данном случае вы будете худеть только от обезвоживания организма, как при отравлении или ротавирусной инфекции.

Чем опасно в большей степени отравление, особенно у детей? Почему в больницах делают капельницы с физиологическим раствором и дают пить соленую водичку?

Дело в том, что при обезвоживании организма, при диарее и частом мочеиспускании мы теряем натрий, калий, магний и хлориды. Это – электролиты, вещества, которые обеспечивают транспорт питательных элементов всех клеток нашего тела.

Представьте, как опасно нарушение баланса электролитов, если первый инструмент при лечении – это его восстановление! А многие, наоборот, нарушают его самостоятельно при помощи вот таких «чудо-средств».

Электролиты играют важную роль в организме:

• участвуют в регуляции множества внутренних процессов организма, в том числе в процессе накопления и освобождения энергии в клетках, в различных ферментативных реакциях;

• осуществляют передачу импульсов в нервной системе;

• участвуют в процессе сокращения мышц и синтезе белков;

• поддерживают водный баланс и контролируют объем практически всех жидкостей в теле;

• стабилизируют клеточные мембраны, уменьшая их текучесть и проницаемость;

• контролируют артериальное давление, сердечный ритм и процесс свертывания крови;

• обеспечивают оптимальный кислотно-щелочной баланс организма.

Без баланса натрия, калия, фосфора и магния возникают отеки, усиливается инсулинорезистентность, происходит сбой в биохимических процессах организма.

Белковые коктейли для похудения

Мне бы не хотелось разбирать состав каждого белкового коктейля «для похудения». Все они похожи между собой. Самое главное, в подавляющем большинстве случаев они не содержат никаких чудодейственных активных жиросжигающих компонентов.

Главный компонент в составе этих коктейлей – это протеин, то есть белок. Обычный белок, который вы и так можете получить из продуктов питания. Тот белок, который вы сейчас добавляете в каждый прием пищи. Худеют на этой продукции только благодаря ограничению калорийности и белку. Все! Никаких дополнительных эффектов от этих волшебных коктейлей нет.

Однако хочу прояснить вот что. Бывают случаи, когда использование белковых коктейлей становится совершенно необходимым, например, при выраженной гипотрофии мышц (то есть при резкой потере мышечной массы), при невозможности потреблять и усваивать белок из пищи (допустим, человек после операций на органах пищеварения, например, после резекции желудка, химического или термического ожога пищевода, при опухолях ротоглотки и т. д.), либо же при наличии определенных заболеваний и состояний пациенту назначена диета с повышенным содержанием белка (воспалительные и аутоиммунные заболевания пищеварительной системы, туберкулез, малокровие и пр.). Конечно же белковые коктейли являются важным компонентом питания спортсменов, фитнес-тренеров, бодибилдеров и всех людей, активно занимающихся физическими нагрузками.

Более того, использовать протеиновые коктейли очень удобно: не нужно заморачиваться с приготовлением пищи, выпил коктейль и готово. Этот продукт питания может стать отличным вариантом здорового перекуса или даже полноценного приема пищи. Именно поэтому среди бескрайнего океана протеиновых коктейлей особенно важно выбирать качественную продукцию и не вестись на маркетинговые уловки и обещания, которыми пестрят упаковки белковых коктейлей для похудения. Я все-таки коснусь составов этой продукции.

Главный ингредиент в составе многих коктейлей для похудения – это изолят соевого белка. Соевый протеин, продукты, да и практически вся соя – это ГМО, трансгенный продукт, который при длительном употреблении может оказывать негативное влияние на здоровье, в частности, на обмен веществ и работу эндокринной системы.

Следующий компонент – это рапсовое масло, которое может оказывать токсическое действие на организм за счет серосодержащих органических соединений и эруковой кислоты. Также в рапсовом масле много насыщенных жирных кислот, которые желательно ограничить человеку с лишним весом, ожирением и наличием болезней сердца и сосудов. И это еще не все…

Для усиления и улучшения вкуса этих коктейлей производители используют различные углеводы (фруктозу, мальтодекстрин) и искусственные подсластители (сукралоза, сахаринат натрия, цикламат натрия, аспартам, ацесульфам К и другие). Лично я не рекомендую своим пациентам многие из подсластителей по причине отсутствия достаточных данных по их безопасности. Любые подсластители и сахарозаменители должны употребляться в ограниченном количестве, об этом предупреждают и сами производители.

Если ваше питание состоит только из продуктов на основе таких подсластителей, это может привести к значительным рискам для здоровья, в том числе к дисбактериозу и проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Также производители коктейлей для похудения любят акцентировать внимание на наличие витаминно-минеральных комплексов в составе. Однако при детальном рассмотрении становится очевидным то, что некоторые витамины представлены в трудноусвояемых формах, а количество витаминов зачастую недостаточное, чтобы оказать хоть какой-то полезный эффект на организм. Более того, входящие в состав коктейлей витамины и минералы плохо сочетаются между собой и могут мешать друг другу усваиваться.

Но самое опасное, что развивается после всех таких средств для похудения и строгих ограничительных диет – это различные расстройства пищевого поведения (РПП). Создаются качели от чрезмерного поглощения еды до ее жесткого контроля, зацикленность на конкретном рационе питания, продуктах, вызовах рвоты или злоупотреблении слабительными после каждого приема пищи, возникает патологическая тяга к изнурительным тренировкам, усиливается эмоциональная нестабильность. В тяжелых случаях комплексным лечением у пациентов расстройств пищевого поведения занимаются несколько специалистов одновременно: психологи, психотерапевты, врачи-психиатры, совместно с врачами-диетологами, эндокринологами и коучами по здоровому образу жизни.

Можно ли на начальном этапе этих расстройств что-то сделать без обращения к психотерапевту? Можно ли как-то их профилактировать?

Да, в основе моей методики снижения веса тела я закладываю работу одновременно в двух направлениях:

Во‐первых, обучаю пациентов основам здорового питания, снижаю процент жира у пациентов, устраняю дефициты в их организме, восстанавливаю гормональный фон и обмен веществ.

Во-вторых, работаю с психологическим поведением пациентов, помогаю найти и устранить причины, которые привели к зависимости от еды, к перееданию, к навязчивым попыткам подавить аппетит.

Как выявить у вас расстройства пищевого поведения?

Давайте прямо сейчас проведем диагностику. Отвечайте на вопросы ниже. В каждом пункте выберите одно утверждение, с которым вы наиболее согласны.

1. Я стесняюсь есть в присутствии других людей:

• Никогда

• Иногда

• Часто

• Практически всегда

2. Я иногда прячу еду в необычных местах:

• Верно

• Неверно

3. Я ем до тех пор, пока мне не становится плохо:

• Никогда

• Иногда

• Часто

• Очень часто

4. После обильной еды я вызываю у себя рвоту:

• Никогда

• Изредка

• Иногда

• Часто

5. Я часто думаю о еде, своем весе, сбросе веса, занятиях спортом для похудения:

• Верно

• Неверно

6. Я принимаю таблетки для похудения, слабительные или мочегонные препараты, чтобы контролировать вес:

• Верно

• Неверно

7. Я ощущаю навязчивую потребность считать калории:

• Верно

• Неверно

8. Я готовлю вкусные блюда, а потом отказываюсь их есть:

• Верно

• Неверно

9. Я ношу свободную одежду, чтобы скрывать свою фигуру:

• Верно

• Неверно

10. Я часто называю себя толстой (толстым):

• Верно

• Неверно

11. Нездоровая худоба не кажется мне чем-то плохим:

• Верно

• Неверно

12. Я очень боюсь набрать вес:

• Верно

• Неверно

Если большинство ваших ответов «верно» и «часто», вероятнее всего у вас есть признаки расстройства пищевого поведения.

Какие симптомы в вашем поведении должны вас насторожить:

• чувство вины за то, что съели что-то «лишнее»;

• чрезмерная обеспокоенность своим весом: вы постоянно пытаетесь его кардинально изменить – садитесь на строгие диеты, начинаете усиленно заниматься спортом (например, никогда не занимались бегом и вдруг решаете бегать каждый день), покупаете БАДы или медицинские препараты (мочегонные, слабительные), чтобы «привести вес в норму»;

• частые переедания – состояние, когда насыщение уже наступило, но остановиться сложно;

• желание что-то съесть в состоянии стресса или же, наоборот, отказаться от еды.

Что делать? Как убрать навязчивые мысли о еде? Как перестать думать о лишнем весе, если он есть?

Работать с причиной возникновения лишнего веса, одновременно с психоэмоциональным состоянием.

Разбираться в своем организме, знать все его физиологические потребности, закрывать их.

А также перестать игнорировать свое психическое состояние, закрывать и психологические потребности тоже. Только в комплексе можно решить проблему.

В следующей главе мы с вами продолжим тему РПП и разберем некоторые психологические причины срывов и перееданий, а также физиологические факторы, влияющие на срывы. Поговорим о гормонах, которые «заставляют» нас есть ночью и переедать, в общем и целом. Еще поговорим о гормональных изменениях и наборе веса тела после менопаузы, а также о других гормональных заболеваниях, ведущих к набору веса.

Сегодня я дам вам еще три рекомендации, которые помогут вам контролировать свой аппетит и запустить обмен веществ.

Рекомендации для похудения

Рекомендация и домашнее задание:

Сразу после прочтения этой главы, вы должны рассчитать свою норму воды по формуле:

Ваш идеальный вес тела, умноженный на 25–30 мл.

Идеальный вес рассчитывайте по формуле Брока:

Ваш рост в см. минус 100 (если рост ДО 165 см.)

Ваш рост в см. минус 110 (если рост БОЛЕЕ 165 см.)

Мы не ориентируемся на эту формулу, чтобы понять свой идеальный вес! Для его расчета нужно отталкиваться от индекса массы тела, пола, возраста, состава тела по результатам биоимпедансного исследования. Нам этот расчет нужен только для понимания нормы воды в сутки.

С завтрашнего дня вы должны следить за нормой воды. Скачиваете любой трекер, ставите уведомления – напоминания, пьете и заносите в него количество выпитой чистой воды. Или ставите себе будильник и записываете на листочек или в заметки количество выпитой воды.

Опять вода, ничего нового…

А вы уже соблюдаете эту рекомендацию? Вы достаточно пьете в течение дня? Уверены? Давайте вместе проверим.

Почему это так важно? И почему об этой рекомендации говорят все?

Многие люди путают состояние жажды голода и аппетита.

Аппетит – это приятное ощущение, связанное с потребностью в пище. Аппетит может присутствовать даже тогда, когда человек на самом деле не голоден и обычно возникает как желание съесть определенную пищу. Это про то, что для десертов в желудке есть «отдельный карманчик».

Частое удовлетворение этих желаний приводит к развитию стойких условно-рефлекторных связей.

«Если я не завершу обед десертом/не поем борщ без хлеба – я не наемся».

«Новый год без оливье – не праздник».

«Выезд на природу без шашлыков – скучен» и т. д.

Аппетит – это положительные эмоции, связанные с едой. Вкусная еда запускает цикл переедания. Нам хочется еще и еще. Еда повышает настроение, а это побуждает нас возвращаться за новой порцией и прилагать усилия, чтобы снова почувствовать себя лучше. Таким образом, аппетит мы чувствуем эмоционально.

А вот голод – это неприятное ощущение потребности приема пищи, которое возникает при недостатке в организме веществ, необходимых для его дальнейшего существования. В отличие от аппетита, голод имеет негативную эмоциональную окраску. Голодный человек стремится к любой пище, даже к самой неприглядной и выглядящей не аппетитно.

Доступность еды привела к тому, что большинство людей даже не успевают испытать чувство голода. Они постоянно что-то жуют или пьют. Это проблема усугубляется еще и тем, что современный человек употребляет недостаточное для него количество простой чистой воды, и зачастую путает состояние голода и жажды.

Жажда – это физиологическое ощущение, служащее сигналом того, что организм нуждается в воде. Вода жизненно необходима нашему организму для осуществления всех жизненных процессов. Каждая клеточка нашего тела, каждый орган жизненно нуждается в воде.

Наше тело состоит из воды на 60–90 % в разные возрастные периоды. Новорожденные состоят из воды на 80 %, а пожилые люди – на 55 %. Преждевременное старение наступает при пересыхании тела.

Посмотрите, сколько разных жидкостей выделяется только в одном нашем желудочно-кишечном тракте каждый день на нашей жизни:

• слюна 0,5–2 л.;

• желудочный сок 2–2,5 л.;

• желчь 0,5–1 л.;

• панкреатический сок 1,5–2 л.;

• сок тонкой кишки 1,5–2 л.;

• сок толстой кишки 0,05–0,06 л.

Помимо слюны, желчи и соков нашей пищеварительной системы, есть и другие виды жидкости, которые вырабатываются нашим теле каждый день и регулярно обновляются:

Кровь, объем которой составляет от 4–4,5 л. у женщин до 5,5–6 л. у мужчин в среднем.

Лимфа – это важная жидкость, которая защищает нас от паразитов, раковых клеток, питает наши клетки и обеспечивает отток жидкости и продуктов обмена от клеток и тканей. В сутки образуются около 2 л. лимфы.

Ликвор или спинномозговая жидкость, которой в сутки вырабатывается около 500 мл.

Пот, выводящий токсины, продукты обмена, охлаждающий наше тело, которого выделяется около 1,5–2 л. в среднем (при тяжелой физической нагрузке может выделяться до 8–10 л. пота в сутки).

Внутрисуставная жидкость, необходимая для нормальной работы суставов.

А ведь еще вода затрачивается на внутренние биохимические, ферментативные, гормональные, иммунные, регенераторные процессы, происходящие в нашем организме.

Я искренне не понимаю, как выживают взрослые люди, которые постоянно пьют очень мало воды в сутки. Неудивительно, что именно у таких людей чаще всего развиваются различные заболевания, и ожирение в том числе.

Некоторые эксперты советуют пить воду только когда вы ощущаете сухость во рту. На самом деле, сухость во рту является последним внешним сигналом высокой степени обезвоживания. Взрослый человек следует плохим советам, как «пить только при появлении сухости во рту», ребенку не дают воду, потому что якобы он получает воду с пищей, молоком, соками. Однако жидкость из пищи, молока и соков не равно чистая вода. Эта вода – связанная.

Что значит связанная вода?

Вода в питьевых и пищевых продуктах связана с их компонентами, то есть с веществами этих продуктов. Для того, чтобы взять из продукта воду, высвободить ее, организму нужно ее переработать, «очистить» и превратить в воду, максимально похожую на ту, которая внутри нас. Потратить на это много сил и энергии, в том числе затратить свои собственные внутренние водные ресурсы.

Рис. 8. Выделение секретов в полость желудочно-кишечного тракта и последовательность процессов в пищеварительном аппарате

В результате, при недостаточном потреблении чистой питьевой воды, начиная с раннего возраста, наш организм обезвоживается. И это состояние становится хроническим.

Более того, ощущение жажды у людей при хроническом обезвоживании притупляется, человек не различает симптомы жажды. Он думает, что испытывает голод, хотя в действительности его организм требует воды, а не пищи. Частично это происходит из-за того, что центр насыщения, отвечающий за голод, находится в головном мозге рядом с центром, отвечающим за жажду.

Ученые из университета Вашингтона показали, что 80 % желающих есть на самом деле испытывают жажду. Людей, просыпающихся среди ночи от чувства голода, просили выпить 200 мл воды и подождать 15 минут. Если чувство голода не проходило, им разрешали поесть. Большинство испытуемых чаще всего были полностью удовлетворены водой и отправлялись спать. Результаты исследования показали, что ощущение голода не всегда является истинным.

Рекомендация:

Начиная с сегодняшнего дня, каждый раз, когда хотите поесть, выпейте один стакан воды и понаблюдайте за собой, прошло ли у вас чувство голода. Если прошло, то это был сигнал жажды, а не голода. Если же через 15–20 минут после выпитого стакана воды к вам вернулась ощущение пустоты в желудке, голодное урчание и желание подкрепиться, то можете начать прием пищи.

Поступая таким образом день за днем, вы научитесь различать голод, аппетит и жажду. Вы будете пить больше, а есть меньше. Вы сможете вывести себя из состояния хронического обезвоживания. Вы сможете уменьшить частоту приемов пищи в день, и, как следствие, вы сможете снизить свой вес и стать здоровее.

Начиная с завтрашнего дня, разделите строго все свои приемы пищи.

Завтрак-завтрак

Обед-обед

Ужин-ужин.

Без перекусов. Чай/кофе с молоком или с сахаром между приемами пищи – это перекус. Сок или кефирчик на ночь – это перекус. Орешки, батончик, попавшиеся под руку яблоко между делом – это перекус.

У вас должно быть строго 3 приема пищи, можно 2. Первое время может быть 4. Но между всеми приемами пищи должен соблюдаться строгий интервал времени 3–5 и более.

Конечно же, учитывайте наличие противопоказаний для такого типа питания и рекомендации вашего лечащего доктора в отношении более частых, дробных приемов пищи.

Порции не должны растягиваться на весь день. Строго сели за стол, поели сразу всю порцию и так до следующего приема пищи. То, что частое дробное питание ускоряет метаболизм – это неверное утверждение, не доказанное ни одним исследованием.

Наоборот, более объемный прием пищи создает более сильное давление на стенки желудка и вызывает более сильный отклик гормонов насыщения.

Частые перекусы способствуют:

1) Перееданию. Частые перекусы не дают длительного насыщения, в итоге мы даже не замечаем, что едим постоянно. По статистике – около 16 раз в день.

2) Постоянному выбросу инсулина. Когда инсулин работает, жиросжигания не происходит. Простыми словами, в организме есть два режима – накопление энергии (когда энергию организм берет из пищи) и режим траты энергии (когда мы не едим, организм берет энергию из собственных запасов). Постоянно перекусывая, мы не останавливаем работу инсулина, что ведет к рискам развития инсулинорезистентности и других метаболических нарушений.

Внедряйте все рекомендации в свое пищевое поведение, выполняйте домашнее задание и переходите к следующей главе этой прекрасной книги.

Полезные рецепты завтраков

Творожные Блинчики

Творог – 250 гр.;

Яйцо куриное – 1 шт.;

Мука – 80 гр.;

Молоко/вода – 250 мл.;

Банан – 1 шт.

1. Смешать творог, молоко, муку, яйцо, банан. Перебить в блендере.

2. Жарить на сковороде с двух сторон (можно слегка смазать сковороду маслом).

3. Полученное количество разделить на 2 порции. Точно такой же вариант можно сделать соленым, добавив вместо банана – зелень и соль.

Овсяноблин

Овсянка Геркулес – 40 гр.;

Яйцо куриное – 1 шт.;

Вода или молоко – 40 мл.;

Соль по вкусу.

Все ингредиенты тщательно перемешать. Выпекать блин с обеих сторон на хорошо разогретой сковороде под крышкой.

Варианты начинки для овсяноблина:

1) слабосоленая рыбы и сливочный сыр;

2) банан и натуральный мед;

3) тунец, мелко нарезанные огурцы, яйца и авокадо;

4) мясной фарш с луком и грибами;

5) мягкий творог и ягоды/фрукты;

6) тертый сыр и помидоры;

7) банан и арахисовая паста;

8) вареная курица, сыр, помидоры, йогурт и зелень.

Турецкая Яичница (Шакшука)

Яйцо куриное – 2 шт.;

Помидоры – 200 гр.;

Перец болгарский – 100 гр.;

Лук репчатый – 50 гр.;

Чеснок – 1–2 зубчика;

Масло растительное (лучше всего оливковое) – 1 ч.л.;

Приправы и зелень по вкусу.

1. Слегка обжарить репчатый лук и помидоры без кожицы на оливковом масле. Можно добавить болгарский перец и острый перец чили.

2. Яйца взбить в пиале, добавить к помидорам и луку.

3. Обжарить все ингредиенты вместе, постоянно помешивая. Нарезать зеленый лук и добавить в готовое блюдо.

Ленивый хачапури

Творог – 180 гр.;

Яйцо – 1 шт.;

Сыр «Сулугуни» – 20 гр.;

Крахмал (лучше кукурузный) – 30 гр.;

Разрыхлитель – 2 гр.;

Соль по вкусу.

1. Сыр натереть на мелкой терке. Творог размять хорошо вилкой или перебить блендером.

2. Тщательно перемешать все ингредиенты.

3. Выпекать на хорошо разогретой сковороде, смазанной маслом, под крышкой и на медленном огне до румяной корочки с двух сторон.

Больше полезных и вкусных рецептов можно посмотреть в телеграм-канале.

Глава 5. Шесть шагов к стройному телу навсегда

В предыдущей главе мы разбирали психологические аспекты нарушения пищевого поведения. Сейчас мы продолжим разбирать эту тему, поговорим подробно о срывах, компульсивном переедании, в том числе в праздничные дни и в отпуске, а именно:

Как похудеть навсегда без откатов, без срывов, как работать с компульсивными перееданиями?

Важные факторы набора веса тела, которые мы не замечаем.

Шесть шагов снижения веса тела по методике доктора Зарифы Романовой.

Как худеть при гормональных заболеваниях и возрастных изменениях, а также после менопаузы?

Рекомендации для похудения.

Прежде чем мы перейдем к компульсивному перееданию отметьте, что из перечисленного ниже касается вас:

• ваш прием пищи может растягиваться до 2 часов, при этом вы не контролируйте количество съеденного;

• вы едите очень быстро;

• вы едите до тех пор, пока тарелка не опустеет, а не когда почувствуете насыщение, вы не можете просто отставить тарелку с едой;

• вы едете до тех пор, пока не почувствуете пресыщение пищей;

• вы едите не только тогда, когда чувствуете голод, но и просто от скуки или же когда рядом в быстром доступе есть еда;

• вы не остановитесь, пока не съедите все «вкусняшки», даже не испытывая голод;

• вас часто преследует «чувство вины» после переедания;

• вы любите есть в одиночестве;

• вы можете соблюдать строгую диету один-два месяца, а потом срываетесь на очень калорийную еду и не можете остановиться долгое время.

Знайте, все это – признаки компульсивного переедания.

Что с этим делать?

Как похудеть навсегда без откатов, без срывов и как работать с компульсивными перееданиями?

Большинство людей, которые борются с лишним весом, думают, что для того, чтобы похудеть, им нужно испытывать чувство голода, есть пресные, невкусные продукты, исключить огромный список продуктов и питаться очень однообразно. И именно это заблуждение выступает триггером срывов – эти правила хочется нарушить и порой физиологически сложно допустить это.

Здоровое отношение к еде, иными словами, осознанное здоровое питание, предполагает, что нет запретов и ограничений, есть разумный подход. При здоровом подходе к питанию еда, безусловно, остается источником удовольствия, однако она не имеет такой власти над человеком, как при компульсивном переедании.

Чтобы минимизировать риск срывов и перееданий в первую очередь нужно убрать физическую тягу к еде, некую «зацикленность» на приеме пищи:

– для этого следует перестать голодать, питаться исключительно пресными «диетическими» продуктами;

– относиться к здоровому питанию не как к диете, а как к заботе о своем организме.

«Я ем рыбу, так как в ней содержится белок и полезные жиры, которые сделают меня молодой нимфой».

«Я ем овощи, так как хочу здоровый желудочно-кишечный тракт и крепкий иммунитет», и так далее.

– Не запрещать себе любимые вкусняшки, а ограничивать в количестве и частоте их потребления, стараясь поддерживать баланс.

«Я съем одну конфетку на завтрак, и она действительно мне сейчас принесет удовольствие, от этого ничего не случится, так как я, помимо конфеты, дам своему телу много полезных веществ с другими пищевыми продуктами».

Из биографии многих актрис (Одри Хепберн, Людмилы Гурченко, Моники Белуччи…), которые стали эталоном красоты среди многих поколений девушек, мы с удивлением обнаружим, что они никогда не сидели на диетах и не изнуряли себя тренировками. При этом смогли сохранить свои стройные, хрупкие формы до преклонных лет. Более того, заголовки многих статей говорят нам об их страсти к пасте, печенью, шоколаду. Они позволяли себе любимые блюда, при этом всегда осознанно подходили к своему питанию и повседневной бытовой активности. В их рационе было большое количество овощей, чистой воды, они придерживались принципа разделения и сочетаемости продуктов, делая особый упор на качество этих продуктов и умеренность порций еды. Секрет их питания прост, они всю жизнь придерживались правил, которые вы уже сейчас соблюдаете, пока читаете книгу. Напомню рекомендации, которые я вам дала в предыдущих главах, они помогут вам обрести физический контроль над аппетитом и долгое чувство насыщения:

• достаточное потребление белка и клетчатки;

• соблюдение питьевого режима;

• отсутствие перекусов с полноценными объемными, и при этом раздельными приемами пищи;

• увеличение бытовой физической активности.

Следующий немаловажный фактор, который мы начнем внедрять в нашу повседневную жизнь, – это культура приема пищи.

Нельзя есть «на бегу», за просмотром телевизора или компьютера, читая новостную ленту в телефоне. Когда вы отвлекаетесь, вы не контролируете свое чувство насыщения. Более того, тревожность после просмотра новостей, каких-либо будоражащих психику видеороликов и фильмов заставляет нас есть больше. Процесс принятия пищи должен стать особым ритуалом, со всей необходимой подготовкой к нему, сервировкой стола, нужной температурой и текстурой пищи и, безусловно, эстетической привлекательности места приема пищи и самих блюд.

Есть нужно медленно, хорошо пережевывая пищу, в таком случае вы точно почувствуете момент наступления насыщения и сможете избежать проблем, связанных с нарушением функции желудочно-кишечного тракта и плохим усвоением пищевых продуктов.

Важные факторы набора веса тела, которые мы не замечаем

Особенно важно работать с психологическими факторами заедания и переедания. Эта работа включает: заботу о себе, неигнорирование своих потребностей в отдыхе, развлечениях, в любви, а также умение прибегнуть в случае необходимости к терапии с психологом и психотерапевтом.

Многие привыкли жить, убирая эти потребности на задний план, оставляя себе только единственный разрешенный способ удовлетворения – принятие вкусной пищи. К сожалению, для многих хронический стресс уже становится обыденностью и нормой. Мы даже не замечаем его и искренне удивляемся, когда обнаруживаем у себя развитие каких-либо заболеваний, не понимая их истинных причин.

Какие последствия могут быть от хронического стресса:

1) Диабет. Кортизол (гормон стресса) снижает чувствительность клеток к инсулину. При регулярном длительном воздействии развивается инсулинорезистентность, затем преддиабет, далее сахарный диабет 2 типа.

2) Снижение когнитивных функций и развитие болезней мозга, в том числе болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, рассеянного склероза, а также сокращение объема мозга.

3) Сердечно-сосудистые заболевания. Риск инфаркта в состоянии стресса повышается на 27 %, причем риск возникновения повторного инфаркта возрастает уже на 42 % в течение двух ближайших лет. Также при хроническом длительном стрессе значительно увеличивается риск возникновения инсультов.

4) Риск развития онкологии. Хронический стресс напрямую связан с вероятностью развития рака, также он мешает бороться с метастазами рака из-за подавления иммунитета.

5) Ухудшение состояния кожи, ее преждевременное старение.

6) Проблемы с либидо и эрекцией.

7) Снижение иммунитета.

8) Риск преждевременной смерти повышается на 43 %.

9) Ускорение процесса старения всего организма. Стресс способен ускорять сокращение длины теломер – концевых участков хромосом, напрямую влияющих на количество делений клеток организма и, в итоге, на продолжительность жизни.

Как стресс влияет на похудение или набор веса?

Острый стресс подавляет аппетит.

Наверняка, многие из вас замечали, что в момент острого стресса, в момент тяжелого травматического переживания, при какой-то угрозе или резком конфликте, мы не думаем о еде и бываем очень энергичны. Такое поведение обусловлено воздействием резкого скачка кортизола. Именно он, кортизол, и адреналин обеспечивают нас притоком энергии в необходимый момент, повышая уровень глюкозы в крови, усиливая свертывание крови, вызывая ускорение частоты дыханий и сердцебиений. Также кортизол и адреналин снижают активность второстепенных для выживания в текущий момент системы организма: пищеварения, иммунитета, репродуктивной функции и так далее. Именно благодаря стрессу в необходимый момент мы становимся «супергероями», можем работать сверх предела своих привычных возможностей, быстро преодолевать большие расстояния на «одном дыхании», становимся сильнее, можем меньше спать, какое-то время не чувствовать голода, боли и холода, а также находим решение очень сложных задач. Именно страх дает толчок для адаптации и развития. Организм становится сильнее, выносливее, менее восприимчивым к болезням, более умным, изворотливым. Именно этот механизм помог человеку выжить в суровых условиях жизни. Когда уровень гормонов снижается, мы приходим в свою привычную норму, организм быстро восстанавливается.

Условия жизни человека изменились, и по факту с реальной угрозой для жизни мы сталкиваемся крайне редко. Но для нашего организма по сути ничего не поменялось. Он живет по старому сценарию и реагирует стрессом на любые факторы, которые нас тревожат. Недосып, негатив, напряжение, эмоциональные переживания, тяжелая работа, строгие диеты – на все это организм реагирует стрессом.

При длительном хроническом стрессе возможности полного восстановления у организма нет. Уровень кортизола всегда высокий. Вследствие этого снижается активность гормона лептина (гормона насыщения) и повышается уровень гормона грелина (гормона голода). О них еще поговорим чуть позже. Поэтому после тяжелого рабочего дня, после уже пережитого эмоционального потрясения, во время апатии, после недосыпа вам очень хочется «заесть» эту усталость. Это уже работа хронического стресса.

Существует даже такое определение, как «кортизоловый живот», когда жир из-за последствий высокого уровня кортизола провоцирует развитие висцерального ожирения.

Также из-за хронического стресса могут возникать отеки. Это происходит из-за гормона альдостерона. Подобно кортизолу, альдостерон является гормоном надпочечников и вырабатывается параллельно с кортизолом, задерживая жидкость в организме. Возможно, вы замечали, что стоит вам выспаться, и вы сразу видите «отвес» на весах, то есть снижение массы тела.

Стресс крайне негативно влияет на наши мышцы. Физический острый стресс, такой как тренировка или интенсивная физическая нагрузка, дают организму сигнал к адаптации и росту мышечной массы. А вот хронический стресс, наоборот, мешает восстановлению ресурсов для построения мышечного волокна, время на восстановление после тренировки увеличивается, что значительно сокращает мышечный рост. Вы, наверное, слышали, что профессиональные спортсмены и бодибилдеры строго соблюдают режим сна и отдыха, тренируются четко по графику с выходными днями и достаточно спят после тренировки.

Как определить хронический стресс?

Внешние признаки:

• непропорциональное характерное ожирение лица, шеи, груди, живота;

• пониженное либидо;

• тремор рук;

• повышенная тяга к определенному типу продуктов, к соленому/сладкому/жирному/копченому;

• учащенное сердцебиение;

• повышенная отечность;

• избыточная постоянная беспричинная, зачастую фоновая тревожность;

• трудности с засыпанием и частые пробуждения по ночам;

• повышенная раздражительность;

• излишняя суетливость или, наоборот, замедленность движений;

• переедание.

Если все эти признаки мы можем отнести и к другим патологическим процессам или заболеваниям в нашем теле, то следующие сигналы свидетельствуют о нарушении работы кортизола, который в норме должен вырабатываться только при остром физическом стрессе или в момент пробуждения:

– пониженная активность и постоянная сонливость в течение дня (когда кортизол сильно понижен), вы все время засыпаете, постоянно пьете в течение дня кофе или энергетики для того, чтобы взбодриться, но одной порции надолго вам не хватает;

– ваш пик производительности приходится на вечер (высокий пик вечернего кортизола), вы не можете уснуть, становитесь очень тревожными и раздражительными, вам внезапно хочется навести порядок, заняться новым видом деятельности или поработать;

– вы чувствуете себя перевозбужденным, но при этом уставшим (высокий уровень кортизола в течение дня), настроение резко и быстро меняется: от эйфории и чрезмерной разговорчивости до плаксивости, раздражительности и резкой усталости; вы не можете успокоиться, сконцентрироваться и вникнуть в детали, ваше внимание быстро переключается;

– острый пик производительности в предрассветные часы (слишком ранний пик кортизола), вы просыпаетесь до будильника, еще до рассвета и не можете уснуть, так как мозг полон мыслей, каких-то идей и желания действовать, при этом после обеда вы уже становитесь вялым и вам хочется спать.

Как вы понимаете, хронический стресс замедляет обмен веществ и, помимо психологического переедания, вызывает еще и физиологическое, что является по факту причиной срывов и невозможностью соблюдать режим здорового питания.

Как бороться со стрессом, если его нельзя убрать из жизни?

1. Техники расслабления. Если мы не можем убрать источник стресса – то мы ликвидируем его последствия, снижаем уровень кортизола. В этом нам помогут: массаж, баня, сауна, плавание, медитации, йога, прогулки на свежем воздухе, чтение, приятный досуг, общение с близкими друзьями, любые приятные эмоции.

2. Полезные привычки в питании:

– омега‐3 жирные кислоты благоприятно влияют на уровень кортизола;

– пробиотики/пребиотики. Ученые с удивлением обнаружили взаимосвязь между состоянием микробиома кишечника и поведением человека, влияние состава и разнообразия микроорганизмов на возникновение и прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, депрессий и стресса. Мы знаем, как улучшить состояние нашего микробиома. В этом нам помогают клетчатка и ферментированные продукты (квашеные овощи, кисломолочные продукты, яблочный уксус, выдержанные твердые сорта сыров, соленые овощи, хлеб на закваске);

– триптофан, незаменимая аминокислота, способствует выработке серотонина («гормона счастья»), мелатонина (антиоксиданта, «гормона сна») и холина (ноотропа, антидепрессанта). Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овес, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы;

– витамины группы В (высокое их содержание отмечается в белковых продуктах) и магний имеют прямое влияние на нашу нервную систему. Хорошие источники магния – это бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты и зеленые листовые овощи, такие как шпинат;

– прекрасный продукт против стресса – это какао-бобы. Какао-продукты увеличивают уровень серотонина, который снижает беспокойство и дает чувство радости. Поэтому дольку-две качественного горького шоколада мы можем принимать как лекарство от стресса практически ежедневно без угрызения совести.

3. Физическая активность. Несмотря на то, что физическая активность, особенно интенсивные тренировки, вызывают кратковременные значительные скачки кортизола, одновременно они больше всего снижают его ночной уровень. «Набегался и уснул» – мы часто замечаем, что дети очень хорошо спят после хорошей физической активности, а чем мы физиологически отличаемся от них?

4. И, наконец, самый главный способ снижения уровня стресса – это сон. Недостаток сна повышает секрецию кортизола, до четырех раз повышает вероятность развития депрессии, снижает когнитивные функции и еще многое другое. Недосып как повышает уровень кортизола в течение дня, так сдвигает его утренний пик.

Недосып действительно повышает выработку кортизола. Согласно исследованиям, при похудении люди с недосыпом теряют большую часть веса за счет мышц, а не жира. В условиях профицита еды жир копится в центральной части тела (висцеральное ожирение). Также были исследования, которые выявили взаимосвязь между недосыпом и ожирением: чем короче был у испытуемых ночной сон, тем выше был индекс массы тела и процент жира.

Влияние недосыпа на другие гормоны:

• снижение тестостерона;

• снижение лептина, гормона сытости;

• повышение грелина, гормона голода.

Вследствие нарушения работы этих гормонов недосып в обычных условиях стимулирует усиление аппетита, а в условиях строгой диеты это происходит в разы больше и сильнее.

Недостаток сна, а также некачественный сон и нарушение его режима, учитывая факторы, указанные выше, имеют напрямую связь со снижением чувствительности клеток к инсулину, и вследствие этого – с ожирением, диабетом, повышенным давлением, развитием сердечно-сосудистых заболеваний и снижением продолжительности жизни.

Недосып усугубляет тревожные состояния и выраженность депрессии, влияет на субъективное чувство благополучия, самооценку и оптимизм, негативно сказывается на памяти, фокусировке и способности решать сложные задачи. При хроническом недосыпе происходит снижение реакций, недостаточная концентрация внимания, потеря остроты ума. Недосып в течение трех суток значительно снижает производительность человека. Хронический недосып увеличивает риск травмы у тренирующихся в 1,7 раза и увеличивает симптомы перетренированности и снижение иммунной функции организма.

А вы знали, что ваши ночные походы к холодильнику и время отхода ко сну связаны напрямую?

Между 22:00 и 04:00, нарастая к 00:00 и достигая пика к 02:30 ночи, клетками желудка вырабатывается грелин, гормон голода. Уровень грелина меняется в течение суток и снижается в дневное время у здоровых людей с нормальным весом тела. У лиц, страдающих ожирением, этот показатель практически не меняется в течение суток. В норме уровень грелина повышается перед едой и снижается после ее потребления. У людей с ожирением ночной подъем грелина превышает пики перед приемом пищи, что объясняет повышенный аппетит в позднее вечернее и ночное время.

Грелин продолжает оставаться высоким до самого утра, что стимулирует желание что-нибудь съесть после сна. Поэтому очень важно ложиться спать согласно циркадным ритмам и ритму выработки гормонов. Иначе вы сами не заметите, как грелин понесет вас к холодильнику.

Как вы уже понимаете, у срывов и переедания очень много причин. И нельзя бороться с ними каким-то одним инструментом. Все должно быть в комплексе. Мы работаем и над образом жизни, и над улучшением маркеров здоровья, над психологическим состоянием и питанием, чтобы организму хватало всех необходимых для него веществ – белков, жиров, сложных углеводов, клетчатки. Витамины и минералы также очень важны для нас.

Да, ваш стресс напрямую влияет на ваш вес. И это очень важный фактор, но и на него можно повлиять. Нет, не исключая его из жизни. Мало у кого так получится. Но вполне возможно минимизировать влияние стресса на ваш организм и состояние здоровья. И я дала вам реальные способы борьбы с последствиями этого серьезного фактора.

У вас сейчас два пути:

1) взрослого – взять эти инструменты и применять их, убрать лишний вес тела и восстановить здоровье;

2) жертвы – услышать в моих словах еще одну легальную возможность ничего не делать. Я не могу убрать стресс из моей жизни, а значит не могу похудеть.

Только вы выбираете свой путь.

Существует еще и социальные причины переедания. И как в случае с хроническим стрессом с ними бороться сложно, но вполне возможно минимизировать их последствия. В праздники сложно не переесть, когда они традиционно сопровождаются застольем вместе с гостями. Но вы можете подготовить себя к празднику благодаря соблюдению следующих правил:

– до торжества питаться сбалансировано, чтобы не накинуться из-за голода на самые калорийные блюда;

– сначала использовать принцип здоровой тарелки (белок + овощи и зелень), потом пробовать более калорийные блюда и десерты;

– выбирать или приготовить на праздник напитки с наименьшей калорийностью, например, морсы, домашние лимонады и компоты, а во время самого торжества пить много воды, чтобы убрать жажду после соленых блюд;

– если вы пьете алкоголь, выбирать менее крепкие напитки, желательно без топпингов (сиропов), разбавлять алкоголь кубиками льда или кидать в бокал ягоды, фрукты, оливки, которые впитают в себя часть алкоголя;

– активно двигаться, не сидеть перед тарелкой.

Также зачастую причиной срывов и нарушения режима здорового питания являются форс-мажоры с длительным голодом. У каждого из нас бывают такие причины:

• задержался на работе и не успел приготовить ужин;

• пришел домой ужасно голодным и съел все, что было под рукой;

• пришлось срочно уехать по делам, в командировку, где не было возможности «нормально поесть»;

• заболел.

Наш высокий темп жизни и занятость зачастую выступает главной причиной того, что нам сложно, а порой банально некогда заняться своим здоровьем.

Поэтому вы должны «подстраховать» себя и иметь в морозилке либо в кухонном шкафчике определенные запасы:

• заготовки из рыбы, мяса, овощей, которые легко можно разморозить, потушить, запечь в духовке или поджарить на сковороде;

• консервы из овощей, бобовых, из рыбы или мяса, а также пресервы.

Составьте себе предполагаемый рацион из продуктов, которые можно купить в магазине у дома, например:

• куриный холодец и курица-гриль (кожу снимаем);

• деликатесы из мяса и птицы с хорошим составом (бастурма, пастрома, качественная ветчина, карпаччо, суджуми/суджук);

• паштеты и рулеты из мяса, с хорошим составом, риеты[8], пате[9];

• пресервы в рассоле (сельдь, скумбрия, морской микс, креветки);

• консервированные овощи (горошек, чечевица, нут);

• замороженные овощи (стручковая фасоль, зеленый горошек, брокколи, овощная смесь из моркови, болгарского перца, лука и цветной капусты и др.);

• замороженные грибы (шампиньоны, опята, лисички, белый гриб и др.);

• ферментированные продукты (квашеные овощи, яблочный уксус, соленые овощи, хлеб на закваске);

• творог, сметана, выдержанные твердые сорта сыров и другие кисломолочные продукты.

Как вы понимаете, все срывы имеют свои причины, и не исключив их все, вы так и будете ходить по замкнутому кругу:

Диета-срыв-переедание-лишний вес-диета…

Рис. 9. Замкнутый круг переедания

Вам самим не надоело ходить по этому кругу? Сколько времени вы уже по нему ходите? Не хотите его разорвать навсегда? Все начинается с решения найти выход. Это не значит, что вы должны навсегда отказаться от любимых вкусняшек.

От одного контролируемого «срыва» 1–2 раза в месяц или, другими словами, редкого читмила у вас не будет таких последствий и набора лишнего веса. Даже можно не исключать полностью любимые продукты, самое главное – это знать меру и наладить общее состояние организма. В этом нам помогает здоровое питание. И именно оно лежит в основе моей комплексной методики похудения и оздоровления.

Шесть шагов снижения веса тела по методике доктора Зарифы Романовой

Познакомлю вас с комплексной методикой снижения веса тела, которая уже помогла сотням моих пациентов успешно скинуть лишние килограммы:

1 шаг – составление своего рациона согласно правилам здорового питания и совместимости продуктов.

2 шаг – чистка организма и налаживание работы желудочно-кишечного тракта.

3 шаг – восстановление гормонального фона и обмена веществ.

4 шаг – работа с нарушениями пищевого поведения.

5 шаг – восстановление после похудения.

6 шаг – переход на интуитивное питание.

Рис. 10. Шесть шагов снижения веса тела по методике доктора Зарифы Романовой

Удобство прохождения программы заключается в том, что вы можете пройти ее, независимо от вашего местонахождения. Пациентов с лишним весом тела и ожирением я принимаю как офлайн в клинике в Москве, так и в своей онлайн-клинике.

Женщины и мужчины, которые прошли мои программы похудения, оздоровления, очищения и детокса, часто пишут о той мощной трансформации, которая с ними произошла. Хотя изначально никто ко мне не приходит с таким запросом – «трансформация жизни».

Мы привыкли лечить отдельно тело и душу. Тело мы лечим у врачей, душу – у психологов, женственность и привлекательность прорабатываем у сексологов, рационы питания получаем у нутрициологов, а чистками и детоксами организма совершенно не занимаемся. Но так не работает. Делая только что-то одно, невозможно получить стабильный удовлетворяющий вас результат надолго. Невозможно чувствовать себя женственной и быть уверенной в себе, если у вас живот вздутый, потому что стула не было последние 4 дня, а подмышки и стопы потеют, источая неприятные ароматы. Состояние тела очень сильно влияет на душевное состояние и наоборот. Более того, душа и тело неразрывно связаны, они неотделимы. И если одно болит, то будет страдать и другое.

Мои пациенты говорят, что стали заложниками своего тела.

«Я не могу смотреть на себя в зеркало, на фотографиях и видео».

«Я избегаю посещения публичных мест, не хочу новых знакомств. Я не чувствую себя уверенно».

«Мне ничего не хочется, раньше было столько желаний, я была такая активная, все спорилось, а сейчас пришла домой, легла на кровать и все – нет сил ни на что».

«За последний год я набрал почти 20 кг. Все рабочие встречи проходят в ресторанах – алкоголь плюс тяжелая калорийная пища. Чувствую себя постоянно уставшим, растет живот, сильно выпадают волосы».

«Мне не хочется даже любви, с супругом живем как соседи».

Вы знаете, какой глубокий на самом деле смысл в поговорке «Если бы молодость знала, а старость могла»?

Все желания разбиваются о возможности нашего тела. И сейчас, к сожалению, мы видим и на себе ощущаем, что именно эта дисфункция нашего тела состаривает нас досрочно.

Вот эта хроническая усталость, апатия – это же все признаки замедленного обмена веществ. Яркие примеры соответствия обмена веществ образу жизни мы наблюдаем у животных: ленивец обладает самым замедленным метаболизмом в мире млекопитающих, он просто не может жить по-другому из-за особенностей своего организма. А у колибри, крылья которых движутся с потрясающей скоростью (50–80 взмахов в секунду), самый быстрый обмен веществ из всех позвоночных животных на планете Земля.

Животные не могут изменить свой метаболизм, а мы можем. Когда мы вылечиваем свое тело, то автоматически получаем энергию и возможности для реализации всех своей потребностей:

– мы становимся более активными и энергичными, наше тело приобретает выносливость. Для нас становятся желанными и доступными новыми путешествия, новые интересы, новые планы. «Хочу» становится равно «могу»;

– у нас повышается либидо, возникает желание и возможность любить, причем не только из-за улучшения самочувствия и появления привлекательности тела, но и налаживания гормонального фона;

– а самое главное, мы навсегда решаем самую большую проблему, на которую тратим очень много энергии ежедневно – лишний вес и все заболевания, трудности и проблемы, связанные с ним.

Моя авторская лечебная программа «Похудение» – это программа похудения и оздоровления вашего организма, в которой главный результат заключается не только в избавлении вас от лишних килограммов и объемов, но и полноценное обновление вашего организма, восстановление гормонального фона, обмена веществ, лечение сопутствующих заболеваний и изменение вашего пищевого поведения.

Только с таким комплексным подходом можно решить проблему лишнего веса НАВСЕГДА!

Как худеть при гормональных заболеваниях и возрастных изменениях, а также после менопаузы?

А как же набор веса тела вследствие менопаузы или с возрастом? Сможет ли ваша онлайн-клиника помочь?

Именно в этом случае я, как врач, могу дать вам профессиональную помощь, причем не только в снижении избыточной массы тела, но и в поддержании здоровья в возрасте. Ведь такие пациенты находятся в особой зоне риска по развитию хронических заболеваний и осложнений, и поэтому требуют более тщательного персонализированного подхода. Так как с возрастом активность гормонов угасает, происходит перераспределение жировой ткани, набор массы тела, развивается и усиливается инсулинорезистентность, а также увеличивается риск развития хронических заболеваний, в том числе сахарного диабета, атеросклероза, остеопороза, онкологических заболеваний. При отсутствии сбалансированного питания уменьшается и процент мышечной массы, что ведет к саркопении. Человек становится менее физически активным.

Кто сейчас находится в этом состоянии – просто сравните, неужели вы точно также двигаетесь, как и 10–20 лет назад? Ваш быт и деятельность изменилась.

Обмен веществ замедляется физиологически. Но это не значит, что ничего не стоит с этим делать. Нет, это, наоборот, дополнительный стимул и причина начать что-то делать:

• уделять больше внимания своему питанию и уровню физической активности;

• следить за своей социальной и интеллектуальной деятельностью;

• получать дополнительную нутритивную поддержку;

• регулярно проходить необходимое обследование.

Что не так с организмом в возрасте? Откуда появляется лишний вес и различные заболевания?

Возрастные гормональные изменения характеризуются следующими особенностями:

• снижение функции половых желез (дефицит прогестерона, эстрогенов, андрогенов). Организм, не получая этих гормонов, пытается заменить их жировой тканью, так как жировая клетчатка – это большой гормональный орган;

• нарастание инсулинорезистентности, вследствие чего развивается висцеральное (внутреннее) ожирение и многие проблемы со здоровьем;

• изменение функции щитовидной железы: повышение уровня тиреотропного гормона (ТТГ), снижение свободного тироксина или трийодтиронина (Т3) и тетрайодтиронина (Т4);

• ригидность гипоталамо-гипофизарного-надпочечниковой оси. Эти органы эндокринной системы создают цикл обратной связи гормонов, которые запускают и регулируют реакцию организма на стресс;

• снижение дигидроэпиандростерон-сульфата (ДГЭА-С). Это – мужской половой гормон, который присутствует в крови и у мужчин, и у женщин, является предшественником более активных форм половых гормонов – андрогенов и эстрогенов. Снижение уровня ДГЭА-С связано с аллергией, воспалением, усталостью, аутоиммунными заболеваниями, сексуальной дисфункцией, инфекциями, бессонницей, снижением когнитивных функций, сердечно-сосудистыми заболеваниями, потери массы костной ткани, депрессией и раком;

• нарушение циркадных ритмов кортизола;

• снижение уровня гормона роста (соматопауза). Соматотропин – это гормон, который восстанавливает наш организм, и для своей работы он берет энергию из жира. Именно благодаря этому гормону ночью происходит процесс восстановления и жиросжигания.

Как возрастные гормональные изменения проявляются в начале?

• приливы жара;

• потливость;

• головные боли;

• перепады артериального давления (АД);

• повышенное сердцебиение;

• ознобы;

• повышение раздражительности;

• снижение памяти и внимания;

• нарушение сна;

• депрессия, тревога;

• снижение либидо.

Что точно свидетельствует о возрастных гормональных изменениях?

• сухость кожи;

• морщины;

• выпадение волос;

• ломкость ногтей;

• сухость, боль и жжение во влагалище и наружных половых органах;

• боль при половом акте;

• учащенное мочеиспускание;

• недержание мочи.

Какие последствия могут иметь гормональные изменения, если не оказывать в этот период своему телу поддержку:

• ожирение;

• инсулинорезистентность;

• метаболический синдром;

• преддиабет/сахарный диабет 2 типа;

• дислипидемия (повышение липопротеинов низкой плотности, повышение триглицеридов, снижение липопротеинов высокой плотности);

• артериальная гипертензия;

• атеросклероз;

• инфаркт, инсульт;

• сердечно-сосудистые заболевания;

• остеопороз;

• саркопения;

• артроз;

• боли в суставах и мышцах.

Как мы можем поддержать свое тело, чтобы избежать этих проблем и скорректировать проявления климактерического и урогенитального синдрома?

• регулярные обследования (минимум 2 раза в год);

• поддержание массы тела;

• контроль давления, уровня холестерина, глюкозы и других показателей здоровья нашего тела;

• медикаментозная и немедикаментозная коррекция нарушений и заболеваний;

• контроль факторов риска;

• косметология и уходовые процедуры;

• здоровое сбалансированное питание.

А как же набор веса тела из-за гормональных нарушений и аутоиммунных заболеваний?

Лишний вес действительно может быть одним из симптомов эндокринных заболеваний, например, гипотиреоза. Гипотиреоз – это состояние, обусловленное недостаточной функцией щитовидной железы, в том числе длительной нехваткой гормонов щитовидной железы. Было установлено, что гипотиреоз дает прибавку в весе в среднем от 3 до 5 кг. Если у вас +25 кг, то причина кроется уже не в этой болезни, а в других факторах. При грамотно построенном лечении и подборе соответствующего питания можно худеть и с гипотиреозом.

Рассмотрим такое тяжелое нейроэндокринное заболевание, как эндогенный гиперкортицизм или болезнь Иценко-Кушинга. При этой болезни в патологический процесс вовлекаются и головной мозг, и надпочечники, отмечается высокий уровень адренокортикотропного гормона (АКТГ), который стимулирует работу надпочечников и избыточное выделение их гормонов – кортизола, кортизона, кортикостерона, половых гормонов.

При болезни Иценко-Кушинга отмечается повышенный рост волос на теле (гипертрихоз), а у женщин избыточно растут усы и борода на лице (гирсутизм), истончаются руки и ноги, увеличивается живот (висцеральное ожирение), повышается артериальное давление, отмечается ломкость костей, мышечная слабость, нарушение репродуктивной функции и бесплодия у женщин, снижение сексуального влечения и потенции у мужчин, нарушается чувствительность клеток инсулину, развивается сахарный диабет, снижается иммунитет, плохо заживают раны на теле, появляются багровые полосы на коже (стрии), возникают нарушения сна, психические нарушения, депрессия.

Рис. 11. Симптомы болезни Иценко-Кушинга

Одним из самых ярких и частых внешних признаков болезни Иценко-Кушинга является ожирение: жир откладывается на лице (лунообразное лицо), на плечах, животе, спине. Однако эта болезнь встречается достаточно редко, с частотой 1:100000–1:1 млн. населения в год. По данным некоторых ученых при детальном обследовании пациентов с ожирением гиперкортицизм был диагностирован менее чем у 10 % больных. А в других исследованиях скрининг более 200–300 пациентов с ожирением и избыточной массой тела не выявил болезнь Иценко-Кушинга совсем.

Еще одно эндокринные заболевания, сопровождающиеся повышением веса тела, – это гиперпролактинемия, состояние, при котором повышен уровень гормона пролактина в крови. Болезнь сопровождается нарушениями менструального цикла, галактореей (выделение молока из молочных желез вне периода лактации) и бесплодием у женщин. У мужчин гиперпролактинемия вызывает снижение либидо, импотенцию, гинекомастию (увеличение грудных желез). Однако и при этом заболевании в среднем отмечается прибавка от 3 до 5 кг лишнего веса тела. Гиперпролактинемия также встречается не часто. Согласно данным разных авторов, распространенность патологической гиперпролактинемии колеблется от 10 до 30 случаев на сто тысяч человек.

Поймите меня правильно. Заболевания, стойко и неизбежно приводящие к набору массы тела, встречаются относительно редко. Более того, лишний вес зачастую является ПРИЧИНОЙ эндокринных нарушений и заболеваний, таких как:

• инсулинорезистентность;

• лептинорезистентность;

• преддиабет, сахарный диабет 2 типа, гестационный диабет;

• синдром поликистозных яичников;

• нарушение менструальной функции, снижение либидо, бесплодие.

Не путайте причинно-следственную связь!

В основе терапии этих заболеваний лежит здоровое питание. Этому я обучаю в своей онлайн-клинике. Об этом говорю с пациентами на каждом приеме. Этому посвящена вся эта книга и все рекомендации, которые вы уже получили и продолжите получать.

Рекомендации для похудения

Рекомендация и домашнее задание:

С завтрашнего дня вы должны перестать использовать масло для жарки. Допускается распыление или смазывание сковороды небольшим количеством качественного масла.

Вы добавляете в свой рацион один из источников омега‐3 жирных кислот: жирная рыба (красная рыба, сельдь, сардины, скумбрия), икра, печень трески, орехи, семена, нерафинированные растительные масла, авокадо, оливки.

Жиры имеют очень важную роль в нашем ежедневном рационе. Если коротко, то жиры:

– снабжают нас энергией и регулируют клеточные процессы в организме, в том числе формируют мембраны клеток;

– служат предшественниками стероидных гормонов, которые, в свою очередь, оказывают следующие эффекты:

• противошоковый;

• противострессовый;

• регулируют иммунные реакции;

• снижают интенсивность воспалительных процессов;

• регулируют водно-солевой баланс;

• участвуют в регуляция артериального давления и объема крови;

• демонстрируют анаболическое действие;

• определяют формирование вторичных половых признаков;

• контролируют функцию репродуктивной системы;

• выполняют функцию запаса энергии (жировая клетчатка в теле) и жирорастворимых витаминов;

• отвечают за термоизоляцию и защиту органов и тканей.

Из животных жиров и твердых при комнатной температуре масел (сливочное масло, животный жир, пальмовое и кокосовое масла, трансжиры) мы получаем насыщенные жиры. А из жидких масел, из орехов, семян, авокадо и оливок мы получаем ненасыщенные жиры (омега‐3,6,9 жирные кислоты).

Омега‐3 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть мы можем получить их только из пищи!

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) потребление жиров не должно превышать 30 % от общей потребляемой энергии. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 % из них, а трансжиры – менее 1 % от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирными кислотами и стремиться к исключению из рациона питания трансжиров промышленного производства.

Омега‐3 жирные кислоты нужны нашему организму, так как они выполняют очень важные функции, такие как:

• препятствуют воспалениям, являются антиоксидантами и нейтрализуют действие свободных радикалов;

• являются строительным материалом для клеток мозга, периферической нервной и эндокринной систем;

• участвуют в гормональном обмене;

• способствуют снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;

• участвуют в пищеварении и регуляции уровня сахара в крови;

• снижают пики инсулина и дают более длительное насыщение.

И это – только самая небольшая часть важнейших функций омега‐3 жирных кислот.

Недостаточное поступление в организм жирных кислот может привести к следующим последствиям:

• гипертония;

• проблемы с суставами;

• ломкость ногтей, выпадение волос, шелушение кожи;

• ухудшение зрения;

• запоры;

• слабость.

Обязательно просканируйте свой рацион питания на наличие источников ненасыщенных жирных кислот и обеспечьте их поступление в ваш организм на ежедневной основе, чтобы оставаться здоровыми, энергичными и молодыми. Подробнее о способах продлить молодость и отсрочить преждевременное старение мы поговорим в Главе 7.

Но прежде, чем перейти к секретам долголетия, нам следует разобраться с влиянием на наше здоровье одного из самых распространенных продуктов. Конечно же я говорю про сахар.

Глава 6. Можно ли сахар при похудении?

Из этой главы мы узнаем:

Что такое сахар? Что значит «без добавленного сахара»?

Разновидности сахара.

Как сахар влияет на организм?

Полезен ли сахар для мозга?

Правда ли, что избыток сахара приводит к ожирению?

Скрытый сахар: как его обнаружить? Основные источники добавленного сахара.

Сахарозаменители и подсластители: вреднее ли они обычного сахара?

Норма потребления сахара.

Рекомендации для похудения.

Полезные рецепты десертов.

Что такое сахар? Что значит «без добавленного сахара»?

Сахар – одно из самых распространенных и необходимых для жизни веществ. Однако если взять всю историю человечества, то химически рафинированный и высокоочищенный сахар появился в рационе человека относительно недавно. И за короткое время рафинированный сахар уже появился примерно в 75 % упакованных продуктов питания.

Существует некоторая путаница в таких понятиях, как общий сахар, свободный сахар и добавленный. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) определяет сахара как «сумму всех свободных моно- и дисахаридов», которые включают глюкозу, фруктозу, галактозу, лактозу, сахарозу и мальтозу. Подробнее все виды сахара я перечислю далее, а пока разберемся, что такое «добавленные сахара» и «свободные сахара».

Добавленные сахара (added sugars) – это сахара, которые не содержатся в пищевом продукте естественным образом и добавляются в процессе его производства. К добавленным сахарам не относится натуральный сахар, содержащийся в овощах, фруктах и молоке. И если с сахаром в овощах и молоке вроде все понятно, то с фруктовыми сахарами есть некоторая путаница.

Так, например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA) относят концентраты фруктовых соков к добавленным сахарам. А Министерство сельского хозяйства США (U.S. Department of Agriculture) не считает любую форму фруктового сока добавленным сахаром. Всемирная организация здравоохранения (The World Health Organization, WHO) в своих рекомендациях по сахару использует термин «свободный сахар», а не «добавленный сахар».

Свободный сахар (free sugars) включает добавленные сахара, а также сахара, естественно присутствующие во фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Научно-консультативный комитет по питанию Великобритании (the UK Scientific Advisory Committee on Nutrition, SACN) дает следующее определение свободных сахаров: «Все моносахариды и дисахариды, добавленные в продукты питания производителем, кулинаром или потребителем, плюс сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах и несладких фруктовых соках. Согласно этому определению, лактоза (сахар в молоке), естественно присутствующая в молоке и молочных продуктах, и сахара, содержащиеся в клеточной структуре продуктов, исключаются».

Общий сахар (total sugar) можно определить как сумму всех сахаров (добавленных, свободных и естественно присутствующих). И, по-моему, мнению, именно на эту цифру сахара следует ориентироваться. Объясню почему.

Возьмем две упаковки популярного пакетированного сока, на одной из которых написано «без добавленного сахара». На второй упаковке такая надпись отсутствует. Однако обе упаковки содержат практически одинаковое количество углеводов на 100 гр. сока – 10,5 и 11 гр. соответственно.

Углеводы – это макронутриенты, органические вещества, которые являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов растительного и животного мира и наиболее доступным источником энергии для них.

Все углеводы, поступающие в наш организм, метаболизируются до простых сахаров. Поэтому не стоит прельщаться маркетинговой надписью «без добавленных сахаров» – «естественные» сахара будут присутствовать в любом фруктовом соке. А лучше попробуем разобраться во всем многообразии сахаров, существующих сегодня в мире.

Разновидности сахара

Сахарá – другое название низкомолекулярных углеводов: моносахаридов и дисахаридов. Существуют простые сахара (моносахариды) и сложные сахара (дисахариды).

Моносахариды – это простейшая форма сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.

Дисахариды или двойные сахара – это молекулы, состоящие из двух моносахаридов, чаще всего это комбинация молекулы глюкозы с другим моносахаридом. Дисахариды – это мальтоза, сахароза и лактоза.

Более длинные цепочки моносахаридов (>2) не считаются сахарами и называются олигосахаридами или полисахаридами. Олигосахариды являются компонентом клетчатки из растительной ткани, обычно содержащей от 3 до 10 моносахаридов в составе. Олигосахариды представлены гликанами, которые выполняют важные функции в клетках организма.

Полисахариды, или полиуглеводы – это наиболее распространенные углеводы, встречающиеся в пище. Они реагируют с водой под действием фермента амилазы с образованием составляющих сахаров (моносахаридов или олигосахаридов). Примеры включают запасные полисахариды (крахмал, гликоген и галактоген) и структурные полисахарид (целлюлоза и хитин).

Более подробно познакомиться с моно-, ди-, олиго- и полисахаридами вы сможете из таблицы ниже.

Таблица 6.1. Виды сахаров*

*Олигосахариды и полисахариды не считаются сахарами, но включены в таблицу для облегченного понимания разновидностей углеводов.

По другой классификации сахара делятся на белые, коричневые и жидкие сахара.

К белым сахарам относятся:

1) кристаллический сахар, или «обычный», или белый гранулированный сахар (мелкокристаллический с размером кристаллов до 0,5 мм и крупнокристаллический с размером кристаллов от 2,0 мм). Гранулированный сахар – это самый распространенный сахар, который чаще всего используется в рецептах приготовления пищи и выпечки;

2) кусковой сахар (отдельные кусочки, полученные путем прессования кристаллического сахара). Его можно полностью растворить в напитке или съесть вместо десерта с чаем или кофе;

3) сахарная пудра (полученная путем измельчения кристаллов белого сахара до размера не более 0,2 мм). Часто используется для приготовления сахарной глазури, кондитерских изделий и кремов для взбивания.

Согласно Российской спецификации, это все. Но я добавлю еще несколько видов белого сахара.

4) супермелкий сахар, также известный как касторовый или брусковый сахар, имеет самый маленький размер кристаллов среди белого гранулированного сахара. Он используется для приготовления муссов и пудингов;

5) фруктовый сахар имеет более мелкие и однородные по размеру кристаллы, чем обычный сахар. Он используется в желатиновых и пудинговых десертах или порошкообразных напитках;

6) специальный сахар для пекарей. Размер кристаллов этого сахара мельче, чем у фруктового сахара. Он используется для посыпки пончиков, печенья и некоторых тортов.

Коричневый сахар получают либо путем непосредственного уваривания сиропа из коричневого сахара, либо путем смешивания белого сахара с различным количеством патоки. К ним относятся:

1) светло- и темно-коричневый сахар. Коричневый сахар содержит больше влаги, чем белый сахар, который используется в некоторых рецептах выпечки;

2) сахар Турбинадо – это частично переработанный сахар, который сохраняет большее количество патоки. Иногда его называют сахаром Демерара или тростниковым сахаром-сырцом;

3) сахар Мусковадо, также известный как Барбадосский сахар, – это нерафинированный тростниковый сахар, из которого не удалена патока.

4) сыпучий коричневый сахар, также известный как гранулированный коричневый сахар, менее влажный, чем обычный коричневый сахар.

И, наконец, жидкий сахар, представляющий собой белый гранулированный сахар, растворенный в воде, и инвертный сахар, представленный смесью равных количеств глюкозы и фруктозы.

Как вы видите, существует большое количество разновидностей сахара в мире. Но пугает даже не это. Сахар добавляют во многие продукты питания в количествах, значительно превышающих ежедневные его нормы потребления. И чтобы вы прислушались к информации про нормы потребления сахара и начали соблюдать свою, мы изучим, как избыточное потребление сахара может приводить к метаболическим нарушениям, лишнему весу и другим проблемам со здоровьем.

Как сахар влияет на организм?

Сахар – это рафинированный продукт, а значит максимально обработанный. В нем нет полезной для нас клетчатки, витаминов и минералов. Но зато есть очень много калорий, которые моментально усваиваются и не несут насыщения. Мы не наедаемся продуктами с высоким содержанием сахара, вследствие переедаем свои суточные нормы. Это приводит к развитию ожирения и сопутствующих ему сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, инсулинорезистентности и ожирению печени, или стеатогепатозу. Заболеваемость неалкогольным стеатогепатозом и неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП) удвоилась с 1980 года в связи с ростом потребления рафинированного сахара.

Избыточное потребление калорий из сахара – это не единственная причина развития ожирения и ассоциированных с ним заболеваний. Даже если мы будем соблюдать свои суточные нормы по калориям, употребляя в большом количестве рафинированные продукты, наш организм будет страдать от дефицитов важных макро- и микронутриентов.

Большое количество добавленного сахара приводит к дефицитам витаминов группы B: кальция, железа, цинка. При этом, такое же количество углеводов, полученных из цельных продуктов (фрукты, бобовые, овощи, крупы), наоборот, восполнит эти микроэлементы и обогатит наш рацион питания. Как вы уже знаете, при дефиците важных для организма микроэлементов замедляется обмен веществ.

В рафинированных продуктах отмечается высокое содержание быстроусвояемых углеводов. Они стремительно попадают в кровь в виде глюкозы. Так как резкое повышение глюкозы в крови опасно для организма, включаются механизмы, чтобы оперативно утилизировать эту глюкозу. То, что организм не может сразу потратить на свои текущие нужды, идет в «запас». Избыток такого «запаса» превращается в жиры, жирные кислоты, которые откладываются в виде подкожного и висцерального жира. О последствиях висцерального ожирения вы уже знаете из предыдущих глав этой книги.

Такое резкое повышение и быстрое ликвидация избытка глюкозы в крови усиливает чувство голода, вызывает тягу к сладкой еде, стимулирует раздражительность или сонливость. Эти частые «глюкозные качели», продолжающиеся на протяжении длительного времени, повреждают клетки и ткани нашего организма, провоцируют развитие инсулинорезистентности и нарушения обмена веществ.

Многочисленные исследования уже доказали негативное влияние сахара на все органы и системы тела человека.

1. Сахар повышает уровень маркера воспаления С-реактивного белка. Сахар способствует синтезу свободных жирных кислот (СЖК) в печени. Согласно теории липотоксичности, метаболиты свободных жирных кислот могут вызывать воспалительные процессы и образование реактивных форм кислорода. Повышенное образование реактивных форм кислорода приводит к окислительному стрессу. Он является важным компонентом многих серьезных заболеваний, таких как атеросклероз, гипертония, болезнь Альцгеймера, диабет, бесплодие, а также компонентом синдрома хронической усталости и процесса старения. Подробнее поговорим об этом в следующей главе «Как победить старение?».

2. Сахар способствует старению кожи. Он склеивает коллагеновые волокна, делая их неспособными к восстановлению. Почему мы стареем? В чем причина преждевременного старения? Как избавиться от морщин и вернуть тонус коже? Все это мы также обсудим в следующей главе.

3. Риски развития подагры.

Возникновение подагры связано с избыточным производством мочевой кислоты. Диета, богатая сахарозой, повышает уровень инсулина. Инсулин, который выделяется в ответ на повышение сахара в крови, препятствует выведению мочевой кислоты из организма. Концентрация мочевой кислоты в организме повышается, в том числе в суставной жидкости. Мочевая кислота начинает выпадать в осадок, превращаясь в кристаллы. В результате развивается подагра.

4. Сахар может оказывать сильное влияние на наше поведение и настроение. И зачастую это влияние сахара на наш мозг мы очень сильно недооцениваем. Более того, широко распространено мнение, что сахар – это питание для мозга. Но так ли это на самом деле? Изучим этот вопрос более детально и вам многое станет понятным.

Полезен ли сахар для мозга?

Сначала разберем, откуда мозг берет энергию для своей деятельности. Прошу вас не пытаться запомнить все термины и глубоко разобраться во всех физиологических процессах, которые я приведу далее. Вам нужно только прочесть и сделать верные выводы.

Головной мозг занимает менее 2 % веса тела, однако потребляет около 20–25 % всей энергии, вырабатываемой организмом в течение суток. Безусловно, сахар, а точнее глюкоза, является основным источником энергии для клеток нашего организма, в том числе для мозга. Однако мозг и другие органы тела человека способны получать глюкозу не только из легкоусвояемых «быстрых» сахаров.

Первый путь образования глюкозы называется гликогенолиз и представляет собой биохимический процесс расщепления гликогена до глюкозы, осуществляется главным образом в печени и мышцах. Гликоген – это полисахарид, который является запасным углеводом и основной формой хранения глюкозы.

Второй процесс синтеза глюкозы – это глюконеогенез, а именно, метаболический путь, приводящий к образованию глюкозы из неуглеводных соединений (лактата, пирувата, глицерола, а также из некоторых аминокислот).

Когда концентрация глюкозы крови снижается, организм активирует эти механизмы для того, чтобы устранить нехватку и обеспечить постоянное снабжение мозга необходимым количеством глюкозы. Наше тело может синтезировать глюкозу из сложных углеводов. Таким образом, когда мы едим овощи, зелень, бобовые, цельные злаки, крупы, то вместе с источником энергии получаем пищевые волокна, микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты) и насыщение. Причем, это насыщение после потребления сложных углеводов будет более длительным, чем после потребления простых углеводов.

Более того, для получения энергии мозг способен использовать другие веществами, помимо глюкозы. Эти вещества называются кетонами, и образуются они при метаболизме жирных кислот в печени. Причем в результате окисления жиров наше тело получает больше энергии, чем в результате сложных превращений глюкозы. При окислении 1 гр. глюкозы выделяется 17,9 кДж энергии. Да, это количество гораздо ниже, чем образуется при окислении 1 гр. жира (38,9 кДж). Однако по скорости освобождения энергии углеводы занимают первое место в организме.

Так почему бы не использовать простые, «быстрые» сахара, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза и другие, в качестве топлива для мозга?

Дело в том, что быстрые сахара (перечисленные выше моно- и дисахариды) могут временно увеличивать уровень глюкозы в крови. Однако, после резкого подъема сахара в крови и сопутствующих ощущений радости, прилива сил и бодрости, неизбежно наступает не менее резкий спад, то есть снижение концентрации глюкозы в крови. Спад сопровождается состоянием усталости, снижением концентрации внимания и даже повышенной раздражительностью. Человек, особенно ребенок, «подсаживается» на эти «глюкозные качели», а мозг при этом требует сахара все больше и все чаще и впоследствии, становится зависимым от сладостей.

Сахар может вызывать сильнейшую зависимость и быть более привлекательным для нашего мозга, чем даже мощные стимулирующие наркотики. По сравнению с ними, на нейробиологическом уровне субстраты сахара образуют гораздо более прочные нейронные связи, устойчивые даже к функциональным сбоям. Таким образом, приучив ребенка есть конфеты каждый день, вам будет сложно заставить его отказаться от них и перейти на супы и овощные салаты. Он будет требовать сладкое. И проблема заключается не только в возникновении зависимости головного мозга от сахара и сладкой пищи.

Сахар оказывает значительное влияние на поведение и настроение не только детей, но и взрослых. В ряде исследований была установлена связь между высоким потреблением сахара и развитием общих психических расстройств и депрессии (Anika Knüppel, 2017). И существует несколько объяснений этой связи.

Во-первых, рацион питания с высоким содержанием жира и сахара может привести к атрофии части мозга под названием гиппокамп. Гиппокамп – это структура лимбической системы мозга, отвечающая за память и эмоции. Он также является одной из немногих структур мозга, способных производить новые нейроны, то есть участвующих в нейрогенезе. Сахар снижает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), это может стать причиной атрофии гиппокампа при депрессии.

Во-вторых, высокое потребление углеводов было связано с увеличением циркулирующих маркеров воспаления, в том числе С-реактивного белка, метаболитов свободных жирных кислот и реактивных форм кислорода. Все перечисленные вещества могут угнетать настроение и приводить к воспалению.

В-третьих, высокоуглеводные диеты могут вызывать скачки уровня глюкозы и инсулина в крови, а также вызывать изменения уровня гормонов. Это, в свою очередь, влияет на настроение.

В-четвертых, сахар вызывает зависимость и влияет на метаболизм дофамина. Дофамин – это гормон и нейромедиатор, отвечающий за формирование чувства любви, предвкушение удовольствия, а также влияющий на когнитивные функции (быстроту реакции, память, внимание, обучение и т. д.). Нарушение обмена дофамина связано с такими психологическими патологиями, как шизофрения и паркинсонизм, а также с обсессивно-компульсивным расстройством.

Наконец, в‐пятых, высокое потребление сахара таких заболеваний, как ожирение и метаболический синдром, что негативно влияет на настроение, психологическое состояние и самооценку. Осознание опасного воздействия сахара на организм поможет оградить и взрослых, и детей от ожирения, вызванного избытком сахаров в рационе питания.

Правда ли, что избыток сахара приводит к ожирению?

В 2010 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) представила систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Цель этого масштабного проекта – изучение связи между потреблением пищевых сахаров и массой тела у взрослых и детей (Action on Sugar. Sugars and obesity). В исследованиях, проведенных среди взрослых людей, снижение потребления пищевых сахаров было связано с уменьшением массы тела (0,80 кг, 95 % доверительный интервал 0,39–1,21; P <0,001); увеличение потребления сахаров было связано с сопоставимым увеличением массы тела (0,75 кг, 0,30–1,19; P=0,001).

Детей, часто употреблявшие подслащенные сахаром напитки, после одного года наблюдения увеличили риски развития ожирения и избытка веса тела в 1,55 (от 1,32 до 1,82), по сравнению с детьми, которые реже пили подобные напитки (Lisa Te Morenga, et. al. 2013). Вывод мета-анализа подтвердил, что потребление свободных сахаров или подслащенных сахаром напитков является определяющим фактором набора массы тела.

Кроме того, Научный консультативный комитет по питанию провел обзор рандомизированных контрольных исследований. Они показали, что потребление напитков, подслащенных сахаром, по сравнению с напитками, не подслащенными калориями, приводит к увеличению массы тела и повышению индекса массы тела у детей и подростков. Проспективные когортные исследования также в целом подтверждают связь между употреблением подслащенных сахаром напитков и ростом ожирения.

Ученый Р. Александр Бентли с коллегами провел интересное исследование, в котором смоделировал рост показателей ожирения среди взрослого населения США, начиная с 1990‐х годов, как следствие увеличения потребления избыточного сахара детьми 1970–1980‐х годов (Alexander Bentley, et al. 2020). Он наглядно показал, что текущий уровень ожирения будет равен уровню ожирения в предыдущем году плюс средний уровень избыточного потребления сахара в текущем году. С помощью этих данных модель может воспроизвести сроки и масштабы роста ожирения в стране, а также структуру показателей ожирения по возрастным группам и различные закономерности изменения ожирения среди детей и подростков. Кроме того, это исследование подтверждает версию о том, что рост ожирения среди взрослого населения США после 1990 г. был отсроченным на несколько поколений эффектом увеличения избыточного потребления сахара среди детей десятилетиями ранее.

Из всего вышесказанного, мы понимаем, что сахар может приводить к набору лишних килограммов и при регулярном избыточном потреблении вызывать ожирение. И теперь для нас особенно важно научиться выявлять пищевые продукты с большим количеством скрытого сахара и отказываться, либо хотя бы минимизировать их присутствие в нашей жизни.

Скрытый сахар: как его обнаружить?

Основные источники добавленного сахара

Производители добавляют различные виды сахара в 2/3 продуктов питания, и вы можете легко в этом убедиться. Достаточно читать этикетки на тех продуктах, которые вы покупаете.

Глюкоза, фруктоза, галактоза, декстроза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал – все это является разновидностями сахаров. Так же как и высокофруктозный кукурузный сироп, фруктовые соки, сахарный песок и мед (Gillian E Swan, 2018). И мы уже разобрали бóльшую часть видов сахара.

Однако сахар добавляют не только в конфеты, печенья, пирожные и торты. Сахар в удивительно больших количествах можно обнаружить в таких несладких на первый взгляд продуктах, как томатный соус, кетчуп, соусы для салатов, полуфабрикаты, соленья и чипсы. Более того, безалкогольные напитки, холодные чаи, йогурты, мюсли и гранола, готовые завтраки, протеиновые батончики зачастую содержат очень много сахара. Даже некоторые орехи и сухофрукты буквально вымачивают в глюкозно-фруктозном сиропе, и в данном случае сахар выступает не только как усилитель вкуса, буквально «подсаживающий» людей на подобные продукты, но и как консервант, позволяющий продлить срок их хранения.

Приведу вам топ‐7 продуктов с очень высоким содержанием добавленного сахара. По данным Национального исследования диет и питания, основными источниками добавленного сахара в рационе британцев (и других народов мира) являются следующие продукты:

1. Сахар, консервы и кондитерские изделия. Эти продукты включают столовый сахар, джемы, шоколад и конфеты – 57,1 гр. и более общего сахара на 100 гр. Это составляет 114 % от суточной нормы потребления сахара, установленной ВОЗ.

2. Безалкогольные напитки, например, сладкие газированные напитки и фруктовые соки содержат около 10–11 гр. общего сахара на 100 мл. Стандартная бутылка колы содержит 35 гр. сахара. Это 70 % от суточной нормы потребления сахара согласно рекомендации ВОЗ.

3. Печенье, булочки и торты. Вкусные, но очень опасные продукты с высоким содержанием сахара и жира, такие как торты-мороженое (54 г/100 гр.), печенье в шоколадной глазури (45,8 гр./100 гр.) и глазированные кукурузные хлопья (37 гр./100 гр.).

4. Алкогольные напитки. Многие люди не знают о содержании сахара в алкоголе. Однако алкоголь содержит больше калорий (7 ккал/гр.), чем углеводы или белки (4 ккал/гр.). Знаете ли вы, что стандартный бокал вина (175 мл, 12 % ABV, 126 ккал) может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада?

5. Молочные продукты. Молочные продукты, помимо лактозы или молочного сахара, также содержат добавленный сахар. К ним относятся йогурты, десерты на молочной основе и мороженое. Содержание сахара может достигать 20 граммов на 100 граммов продукта.

6. Соленые продукты. Сахар также содержится в удивительно больших количествах во многих соленых продуктах, таких как соусы, заправка для салата, готовые блюда, соленья, чатни и чипсы. Томатный кетчуп возглавляет список (27,5 гр./100 гр.), за ним следуют кисло-сладкий соус (20,2 гр./100 гр.) и соус-крем для салата (16,7 гр./100 гр.).

7. Я бы добавила к этому списку упакованные продукты (полуфабрикаты), количество добавленного сахара в которых просто ужасает.

Добавленные сахарные ингредиенты и искусственные подсластители были обнаружены в 61–69 % образцов упакованных продуктов питания, исследованных в Австралии.

Исследование более 18000 продуктов питания в Гонконге показало, что почти две трети (64,5 %) предварительно упакованных продуктов содержат по крайней мере один ингредиент, содержащий свободный сахар (FSI).

Американское исследование более 85 тыс. продуктов питания, приобретенных в 2005–2009 гг., показало, что 75 % из них содержат подсластители. И тут всплывают еще одни «враги нашего метаболизма», помимо сахара, – подсластители и сахарозаменители.

Сахарозаменители и подсластители: вреднее ли они обычного сахара?

Сахарозаменители и подсластители были созданы как якобы «полезная альтернатива» сахару. Я столкнулась с большим количеством противоречивой информации о пользе и вреде сахарозаменителей. И первое противоречие – в терминологии. В литературе термины сахарозаменители и подсластители используют как синонимы.

Сахарозаменитель (искусственный подсластитель) – это пищевая добавка, которая дублирует действие сахара по вкусу, но обычно имеет меньшую пищевую энергетическую ценность. Сахарозаменители зачастую имеют в составе те или иные виды сахаров, химически обработанные, то есть сахар они по сути не заменяют. Зато все сахарозаменители имеют сладкий вкус.

Есть и другие искусственные и натуральные вещества, имеющие сладкий вкус, но не содержащие сахара.

Подсластители – это все те вещества или добавки, кроме сахаров, которые могут придавать характерный сладкий вкус продуктам различных отраслей промышленности, особенно пищевой.

И сахарозаменители, и подсластители имеют сладкий вкус. Поэтому во избежания путаницы я буду называть все эти вещества подсластителями. В англоязычном мире чаще используется именно термин подсластители (sweeteners), а не сахарозаменители (sugar substitutes).

Для чего используют подсластители:

1) у пациентов с сахарным диабетом. Искусственные подсластители не вызывают резких скачков сахара крови. Но стимулируют выработку инсулина, усугубляют инсулинорезистентность и способствуют набору веса у человека, что, в свою очередь, может ухудшать течение сахарного диабета;

2) для профилактики кариеса и других проблем с зубами. Искусственные подсластители не ферментируются микрофлорой зубного налета. Но при длительном употреблении могут оказать негативное влияние на организм;

3) для снижения веса тела.

Данные о влиянии низкокалорийных подсластителей на организм противоречивы. Они стимулируют транспорт глюкозы и секрецию гормонов, которые снижают ее уровень в крови (инкретинов и инсулина). Степень влияния этих подсластителей зависит от состава пищи или напитков, в которые они добавлены, а также от продолжительности употребления таких продуктов.

Некоторые люди полагают, что, употребляя сахарозаменители вместо высококалорийного рафинированного сахара или кукурузного сиропа, они быстрее скинут вес. Однако исследование, проведенное в 2005 году Научным центром здоровья Техасского университета в Сан-Антонио (the University of Texas Health Science Center at San Antonio), показало, что вместо того, чтобы способствовать снижению веса, употребление диетических продуктов приводит к ожирению.

Те, кто употреблял диетическую газировку, чаще набирали вес, чем те, кто употреблял газировку с натуральным подсластителем.

Исследования на животных убедительно доказали, что искусственные подсластители вызывают увеличение массы тела. В эксперименте у крыс, которым давали искусственный подсластитель, постоянно увеличивалось потребление пищи, повышалась масса тела и увеличивался объем жировой ткани. Давайте разберем почему. При употреблении искусственных подсластителей сахар в крови не повышается. Однако их сладкий вкус вызывает инсулиновый ответ. Из-за действия инсулина возникает гипогликемия, то есть снижение сахара в крови. Это стимулирует чувство голода и побуждает есть больше пищи.

Полезны ли искусственные подсластители для диабетиков, детей и взрослых, пытающихся похудеть или сохранить здоровый вес? Какие подсластители не имеют достаточно данных по безопасности, а какие сахарозаменители я рекомендую своим пациентам? Ответы на эти и многие другие вопросы о пользе и безопасности подсластителей я разбираю в своем телеграм-канале.

Независимо от того, будете ли вы использовать подсластители или обычный столовый сахар, вы должны уметь контролировать количество сахара в вашем рационе питания. Чрезмерное потребление сахара повреждает кровеносные сосуды, увеличивает риск развития сахарного диабета, ожирения печени, подагры, вызывает преждевременное старение кожи, поддерживает хроническое вялотекущее воспаление в организме, что значительно ухудшает качество жизни. А какое количество сахара можно есть безопасно для здоровья? Поговорим о нормах потребления сахара.

Норма потребления сахара

Говоря о норме потребления сахара, не могу не вспомнить слова знаменитого врача Парацельса: «Все есть яд, и все есть лекарство; то и другое определяет доза».

Американская ассоциация сердца рекомендует следующие нормативы потребления добавленного сахара в сутки:

взрослым женщинам ≤6 чайных ложек (25 гр),

взрослым мужчинам ≤9 чайных ложек (38 гр).

В Великобритании Национальная служба здравоохранения (National Health Service, NHS) рекомендует следующие нормы добавленного сахара в день:

Взрослые должны употреблять не более 30 гр. сахара в день.

Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны употреблять не более 24 гр. сахара в день.

Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны употреблять не более 19 гр. сахара в день.

Для детей младше 4 лет не существует рекомендуемых лимитов, но им рекомендуется избегать подслащенных сахаром напитков и продуктов с добавлением сахара.

Как взрослым, так и детям Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить потребление добавленных сахаров до менее чем 10 % от общего количества потребляемой энергии, а также снизить потребление сахара до менее чем 5 %. Это соответствует максимум 50 гр. сахара в день (или 10 чайным ложкам) для среднего взрослого человека.

Роспотребнадзор призывает смело уменьшать это количество еще в два раза. Министерство здравоохранения Российской Федерации придерживается строгих подходов в отношении лечебного питания. Согласно Приказу Минздрава РФ от 5 августа 2003 г. N330 «О мерах по совершенствованию лечебного питания в лечебно-профилактических учреждениях Российской Федерации», при назначении диеты больным сахарным диабетом и ожирением рафинированные углеводы (простые сахара и кондитерские изделия с сахарозой) исключаются.

Однако на самом деле население разных стран мира значительно превышает допустимое количество сахара в рационе. Так, американцы потребляют в 3–6 раз больше рекомендуемого количества сахара. Потребление сахара в России в полтора раза ниже чем в США, на 11 % выше, чем в Германии, и вдвое выше, чем в Японии. В среднем один россиянин съедает 107 гр. в сутки или 39 кг в год. И с каждым годом эти цифры растут. Неудивительно, что вместе с увеличением количества сахара в рационе питания становится все больше людей, страдающих от ожирения, сахарного диабета, гипертонии и других заболеваний.

Учитывая свой врачебный опыт, могу с уверенностью сказать, что и 30, и 40, и 50 гр. сахара в день – это большое количество сахара для человека.

Своим пациентам я рекомендую уменьшать количество добавленного сахара до 15–20 гр. в сутки (не более 4–5 чайных ложек) и успешно помогаю справиться с сахарной зависимостью и тягой к сладкому. Именно к этому мы сейчас и перейдем.

Рекомендации для похудения

Рекомендация и домашнее задание:

С завтрашнего дня вы должны минимизировать в своем рационе продукты с добавленными сахарами, то есть все продукты, в составе которых есть добавленные сахара. Обратите особое внимание на продукты, которые считаются несладкими: полуфабрикаты, соусы, чипсы, фастфуд, готовая еда. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержится примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) добавленных сахаров.

Проведите в своем холодильнике и шкафах ревизию на наличие таких продуктов. Это будет наглядный пример для вас, сколько сахара в день вы употребляете.

Перестаньте добавлять сахар при приготовлении пищи и напитков. Норма сахара – не более 4–5 чайных ложек в сутки.

Напоминаю, что добавленные сахара (added sugars) – это сахара, которые не содержатся в пищевом продукте естественным образом и добавляются в процессе его производства.

К добавленным сахарам мы относим столовый сахар, добавленную фруктозу, глюкозно-фруктозные сиропы, сахарозу, солод, кукурузный сироп, патоку, мальтодекстрин, мальтозу и другие калорийные заменители сахара.

Вред добавленных сахаров на фигуру и здоровье мы уже обсудили. Из следующей главы вы узнаете, какое влияние оказывает сахар на красоту кожи и молодость, из-за чего мы стареем и как замедлить этот процесс.

Полезные рецепты десертов

Мини Чизкейки

Мягкий творог – 400 гр.;

Яйцо – 2 шт.;

Кукурузный крахмал – 1 ст.л.;

Любые ягоды – 30 гр.;

Эритрит или банан – по вкусу.

1. Смешать творог и яйца до однородной массы, добавить крахмал и подсластитель.

2. Распределить получившуюся смесь по формам для запекания и украсить ягодами.

3. Выпекать в духовке 30 мин при 160 °C.

Тыквенные Маффины

Тыква – 300 гр.;

Молоко – 200 мл.;

Мука – 200 гр.;

Разрыхлитель – 2 ч.л.;

Грецкие орехи – 2 ст.л.

1. Тыкву очистить, нарезать кубиками, залить водой и отварить до мягкости на среднем огне, около 15–20 минут. Слить воду и натереть тыкву на мелкой терке или перебить блендером.

2. Добавить молоко, муку и разрыхлитель. Хорошо все перемешать, добавить орехи.

3. Разлить по формам и выпекать в разогретой до 180 °C. В духовке 20–30 мин.

Веганская Панна-Кота

Кокосовое молоко – 250 мл.;

Свежевыжатый апельсиновый сок – 1,5 стак.;

Агар-агар – 1,5 ч.л.;

Кокосовая стружка – 1 ч.л.;

Псиллиум – 1 ч.л.;

Эритрит – по вкусу.

1. Смешать 0,5 стакана апельсинового сока с кокосовым молоком, эритритом, псиллиумом и половиной чайной ложки агар-агара.

2. Влить массу в стакан, заполнив его на 70 %. Поставить в холодильник до застывания.

3. Оставшийся сок смешать с агар-агаром и прокипятить. Затем остудить и залить второй слой десерта. Поставить в холодильник до застывания.

Полезный Пирог

Морковь – 1 шт.;

Яблоко – 2 шт.;

Яйцо – 2 шт.;

Овсянка Геркулес – 120 гр.;

Какао – 2 ст.л.;

Разрыхлитель – 1/2 ч.л.;

Эритрит или банан – по вкусу;

Ягоды/миндальные лепестки/орешки для украшения.

1. Измельчить овсянку в муку с помощью блендера или кофемолки.

2. Натереть на терке яблоки и морковь. Добавить к ним яйца, овсяную муку, какао, разрыхлитель и подсластитель. Тщательно перемешать ингредиенты до однородной массы.

3. Выложить тесто в форму и выпекать в разогретой до 180 °C. В духовке около 35 минут.

4. После выпекания украсить пирог свежими ягодами, миндальными лепестками или орехами.

Больше полезных и вкусных рецептов можно посмотреть в телеграм-канале.

Глава 7. Как победить старение?

Из этой главы мы поймем:

Почему мы стареем? Что такое преждевременное старение?

Как избавиться от морщин и вернуть тонус коже?

Как минимизировать факторы, влияющие на старение?

Восемь секретов долголетия.

Итоговое домашнее задание.

Почему мы стареем? Что такое преждевременное старение?

У человека есть три возраста:

• детство;

• молодость;

• то, как он выглядит.

Душой мы всегда молоды. И нашей основной задачей является сохранение здоровья нашего тела и его полная синхронизация с душой. А еще лучше сделать так, чтобы мы выглядели молодо и цифры в нашем паспорте всех удивляли. Сделать так, чтобы наша кожа всегда была упругой, эластичной, увлажненной, ровной и красивой. Сделать так, чтобы наше тело всегда было в тонусе, чтобы нас не останавливало его физическое состояние и какие-либо ограничения, физические нарушения или утрата функций.

Для этого нам нужно убрать все факторы, вызывающие преждевременное старение и добавить инструменты для счастливого, активного, здорового долголетия.

Из-за чего мы стареем?

Мы не будем сейчас очень сильно углубляться и разбирать все теории старения. Не имеет смысла в рамках концепции данной книги погружаться во все нарушения способности наследственного материала клеток и тканей к восстановлению/регенерации в результате накопления генетических, эпигенетических, теломерных, эндокринных и иммунных аномалий в процессе всей жизни человека, начиная с момента рождения. Как вы понимаете, этот процесс очень сложный, индивидуальный, требующий знания анамнеза жизни и болезней каждого человека, а также его семьи и рода, ведь у каждого из нас могут преобладать разные механизмы старения. В этой главе мы коснемся общих факторов здоровья, молодости и старения, которые влияют на продолжительность и качество жизни каждого из нас.

Для понимания причин и механизмов развития хронических заболеваний и старения, мы разберем теорию «INFLAMM-AGING». Это – гипотеза воспалительного старения (с англ. inflammation – воспаление, aging – старение), а именно, старение кожи и организма в целом, вызванное воспалительными процессами. Согласно этой теории, хроническое вялотекущее воспаление приводит к преждевременному старению организма и появлению таких возрастных заболеваний, как:

• болезнь Альцгеймера (деменция, или старческое слабоумие);

• болезнь Паркинсона (дрожательный паралич);

• сахарный диабет, преддибет, инсулинорезистентность;

• рак;

• сердечно-сосудистые заболевания;

• остеопороз (уменьшение костной массы, снижение плотности и прочности костей);

• саркопения (потеря скелетной мышечной массы и функции мышц);

• атеросклероз (холестериновые бляшки на сосудах и уплотнение их стенок);

• когнитивные нарушения и другие патологии.

Все перечисленные заболевания объединяет один фактор, который является значительным фактором риска смертности и заболеваемости у пожилых людей. И это – воспаление.

Воспаление представляет собой защиту организма от травм или болезней. В нем принимают участие клетки иммунной системы организма. Вы знаете, что если у вас поднялась температура, то в организме скорее всего есть воспаление. Значит, «работает иммунитет». Это – острое воспаление, и оно помогает нам бороться с болезнями, бактериями и вирусами. Благодаря ему мы и выжили. Но опасность хронического воспаления в том, что вы не чувствуете так выражено его симптомов, либо не связываете с проблемой и игнорируете их. Следовательно, вы не видите и не понимаете причину.

Хроническое воспаление, при отсутствии мер, направленных на лечение причины его возникновения, развивается и прогрессирует на протяжении всей жизни. В таком случае, продолжительное воспаление, наоборот, нам вредит. При длительном воздействии воспалительных факторов происходит постоянное повреждение тканей, на фоне которого возможно появление злокачественных клеток.

Каковы причины хронического воспаления?

1) переедание;

2) инсулинорезистентность;

3) ожирение, особенно висцеральное ожирение.

Мы подробно разбирали, какие заболевания могут развиваться вследствие ожирения, и как опасно для всего организма висцеральное ожирение.

Если у вас есть ожирение и нет заболеваний, это не значит, что вам удалось их избежать. С каждым годом, с каждым лишним килограммом воспаление в организме усиливается, метаболизм ухудшается, повышаются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета. А это – самые частые причины смертей. И ожирение значительно повышает риск развития всех этих заболеваний. Более того, согласно исследованиям, ожирение сокращает продолжительность жизни примерно на 7 лет.

«Отец медицины» Гиппократ еще в IV веке до н. э. отметил: «Внезапная смерть более характерна для тучных, чем для худых».

Почему жир вызывает воспаление?

Давайте рассмотрим этот процесс внимательнее.

При ожирении увеличивается количество жировых клеток (гиперплазия) и их размеры (гипертрофия). Это активирует выделение суживающих сосуды химических веществ. Суженные сосуды доставляют клеткам организма, в том числе и жировым клеткам, меньше кислорода и питательных веществ. Возникает тканевая гипоксия – кислородное голодание. Также жировая клетка не может в полном объеме выводить продукты своей жизнедеятельности. В результате внутри клетки и вокруг нее накапливается много жидкости и токсинов. Нормального питания клетки не получают и буквально «утопают» в своих отходах. Клетки перестают полноценно функционировать. Создается окислительный стресс.

Организм, естественно, пытается помочь страдающим клеткам и привлекает на борьбу с этой проблемой клетки иммунитета. Но вследствие того, что проблема не решается, развивается хроническое воспаление. Тем самым поддерживается высокий воспалительный фон, сначала в жировой ткани, а затем и во всем организме. И это может навредить здоровым клеткам и тканям.

Таким образом, хроническое воспаление способствует возникновению хронических заболеваний – от сердечно-сосудистых до аутоиммунных и онкологических, вызывая окислительный стресс для всех клеток.

Что такое окислительный или оксидативный стресс?

Окисление – это необходимый процесс для жизнедеятельности всех клеток нашего организма. Чтобы получить энергию для жизни, создать ее, получить питательные вещества, вывести конечные продукты обмена, создать различные необходимые организму вещества – клетке нужно окислиться и восстановиться. И окисление, и восстановление клетки происходят одновременно. Так и поддерживается баланс.

Но существует ряд факторов, которые влияют на этот баланс и нарушают его. Когда клетка не может нормально функционировать, нарушается ее обмен веществ, клетка изнашивается, мутирует, стареет, что может привести к ее гибели, развитию злокачественных опухолей, преждевременному старению и серьезным заболеваниям, а также к снижению устойчивости к различным вирусам и бактериям.

Что это за факторы?

Когда клетки окисляются, образуются свободные радикалы, побочные продукты. И это также необходимые для организма вещества. Свободные радикалы активно борются с бактериями, вирусами, грибками, которые постоянно в огромных количествах проходят через наш организм каждый день, помогают нам справляться со стрессом, утилизируют старые омертвевшие и даже опухолевые клетки.

В большом количестве свободные радикалы могут навредить нашему телу, когда организм не может выводить или нейтрализовывать излишек вредных свободных радикалов. Это может происходить вследствие плохой детоксикационной функции, других нарушений в работе организма, в результате слабой антиоксидантной защиты или когда мы извне получаем большое количество чужеродных радикалов. Об этом подробнее мы поговорим позже в этой главе.

Нарушение тонкого равновесия между окислительными и восстановительными процессами в теле подобны нарушениям в пищевой цепочке животных. Хищники, травоядные – каждое звено важно. Все должно быть в балансе. Как только хищников будет больше, чем нужно, они съедят всех, что навредит экосистеме. В любом нарушении баланса увеличивается риск гибели всего. Также и избыточное накопление свободных радикалов в организме ускоряет старение, приводит к развитию патологических состояний и лежит в основе возникновения рака, атеросклероза, хронических воспалений и нервно-дегенеративных болезней, в том числе болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Свободные радикалы могут атаковать здоровые клетки, ослаблять их, нарушать их функциональность, изменять обмен веществ, в результате чего клетка также начинает выделять свободные радикалы в большом количестве. Развивается окислительный или оксидативный стресс – состояние, при котором слишком много свободных радикалов. Этот процесс захватывает весь организм. И тогда на фоне этого обостряются различные хронические заболевания.

Очень понятный пример из жизни был при пандемии. Почему он был более всего опасен для пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями? Инфекция, вызванная COVID, вызывает сильнейший окислительный стресс, и у людей со слабой антиоксидантной защитой и другими нарушениями в организме, COVID запускал иммунные и аутоиммунные процессы в организме.

Какие причины ведут к излишнему образованию природных свободных радикалов в организме?

– нарушение процессов детоксикации в организме вследствие неправильного образа жизни и питания;

– недостаточное количество антиоксидантов. Для защиты от повреждающего действия свободных радикалов в организме используются антиоксиданты. Другими словами, антиоксиданты – это молекулы, которые борются с окислительными процессами в организме, вызванными свободными радикалами;

– малоподвижность и нерациональное питание. Нарушение обмена веществ и процессов производства энергии в клетках, старение тесным образом связаны с повышением уровня свободных жирных кислот в крови. Такое возникает при ожирении, при преобладании в рационе жиров, особенно животного происхождения, употребления алкоголя, малоподвижного образа жизни.

Повышение уровня свободных жирных кислот в организме приводит к инсулинорезистентности, лептинорезистентности (состояние, при котором человек не чувствует насыщения), ухудшает обновление клеток и замедляет процессы, отвечающие за выработку энергии. Более того, жирные кислоты накапливаются внутри клеток, что вызывает эффект липотоксичности – «отравления» клеток. Все эти факторы приводят к тому, что обмен веществ в клетке нарушается и снижается выработка энергии в ней. Как итог, клетки стареют и погибают.

Как избавиться от морщин и вернуть тонус коже?

А какие причины ведут к старению кожи и излишнему образованию чужеродных свободных радикалов в организме?

Во-первых, солнечное излучение.

Сейчас для тех, кто любит понежиться на солнце и загорать на пляже, будет неприятное открытие. Загар – это защитная реакция кожи на ее повреждение солнечными лучами. Основной задачей загара является предотвращение дальнейшего повреждения кожи, которое может привести к необратимым последствиям.

Ультрафиолетовые А-лучи – самые длинные лучи, проникающие в глубокие слои кожи – дермы, и провоцирующие образование в клетках кожи свободных радикалов. Вследствие этого воздействия в дерме повреждаются эластиновые и коллагеновые волокна, которые поддерживают структуру кожи. В результате, она теряет эластичность, снижается тонус кожи, образуются сосудистые звездочки, пигментация, появляются морщины. Этот процесс называется фотостарение.

Лучи UVA, из которых состоят 95 % всех УФ-лучей, активны круглый год и проникают даже через стекло. Организм защищается от воздействия лучей мелатонином. Чем больше в коже этого пигмента, тем она темнее, тем больше в ней защитная реакция от солнца. Это объясняет то, что у жителей теплых солнечных стран кожа темнее. Их организм эволюционно защищает их от солнца.

Чем светлее кожа, тем выше риск раннего проявления признаков фотостарения. Необходимо использовать защитные кремы с фактором SPF круглогодично и избегать прямых солнечных лучей летом, носить свободную одежду, шляпу с широкими полями и, по возможности, быть в тени.

Также у женщин в период менопаузы вследствие гормональных изменений кожа становится более чувствительной и проницаемой, поэтому, несмотря на цвет кожи, всем женщинам после 35 лет необходимо защищаться от солнца.

Но как так? Ведь загар считался, наоборот, оздоровительной процедурой? Ведь солнечный свет несет нам витамин D и серотонин (гормон счастья)?

Это верно, однако при этом все не так просто.

Витамин D образуется в коже под воздействием других лучей, более коротких. 90 % этих лучей не достигают поверхности Земли и поглощаются атмосферой. Также влияет угол их падения и удаленность от экватора. Для людей, живущих выше 42 параллели, выработка витамина D с ноября по март практически равна нулю по причине погодных условий и закрытой одежды. Россия расположена выше 42 параллели, Сочи – 43, Москва – 55, Санкт-Петербург – 59.

Загорая, мы рискуем получить только вредное излучение, не получив при этом никакой пользы. Более того, после получения даже легкого загара синтез витамина D в коже останавливается. Поэтому его нам следует получать из пищи и биологически активных добавок.

Рассмотрим профилактические дозировки витамина D, которые нам следует получать ежедневно на протяжении минимум 1 месяца хотя бы раз в год.

Лицам в возрасте 18–50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600–800 МЕ витамина D в сутки.

Лицам старше 50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 800–1000 МЕ витамина D в сутки.

Беременным и кормящим женщинам для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 800–1200 МЕ витамина D в сутки.

Для поддержания уровня 25(ОН)D более 30 нг/мл может потребоваться потребление не менее 1500–2000 МЕ витамина D в сутки.

При заболеваниях и состояниях, сопровождающихся нарушением всасывания, метаболизма витамина D, рекомендуется прием витамина D в дозах, в 2–3 раза превышающих суточную потребность возрастной группы.

Важный момент! Без медицинского наблюдения и контроля уровня 25(ОН)D в крови не рекомендуется назначение доз витамина D более 10 000 МЕ в сутки на длительный период (>6 мес). Лечебные дозировки витамина D подбирает врач после определения степени его дефицита в крови пациента.

Более чем у половины моих пациентов в крови отмечается низкий (менее 30 нг/мл) уровень 25‐гидрокси витамина D, 25(ОН)D. Причем даже у тех пациентов, которые принимают препараты витамина D. И причин здесь может быть несколько: либо нарушено всасывание препарата в желудочно-кишечном тракте человека, либо повышен расход витамина D на иммунные или другие процессы в организме, либо же дефицит значительно выражен и прием препарата происходит в неправильной/недостаточной дозировке, в трудноусвояемой форме, на протяжении короткого промежутка времени.

Как видите, причин для снижения важнейшего витамина и гормона предостаточно. Так что, если вы не знаете свои показатели крови, в том числе и витамина D, за последние 3–5 месяцев, обязательно пройдите обследование.

На самом деле, витамин D мы получаем не только из биологически активных добавок. Солнце тоже не является единственным его источником для нас. Если бы так было, зимой мы бы очень страдали от его дефицита.

Хорошими источниками витамина D являются: жирные сорта рыбы (печень трески, лосось, сардины, селедка), рыбная икра, печень животных (говяжья, баранья), яичные желтки, твердые сорта сыра, грибы.

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

Проблемы с желчным пузырем (вернее, с оттоком желчи). Желчь необходима для всасывания жирных кислот и жирорастворимых витаминов, которым является в том числе витамин D.

Избыточный вес – D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением и лишним весом тела следует принимать витамин D в больших дозировках, чем людям с нормальным или пониженным весом.

Генетические отклонения – отсутствуют рецепторы, восприимчивые нему, либо снижено сродство рецепторов к витамину D, то есть способность рецепторов связываться с витамином, что вызывает определенные эффекты в клетках, либо нарушены отдельные этапы взаимодействия и метаболизма этого витамина в клетках.

Нужен ли нам витамин D, если рассматривать только тему старения?

Очень даже нужен. Витамин D обеспечивает нормальный рост и развитие костей, предупреждает развитие рахита и остеопороза. Он также способствует усилению мышечного тонуса и укреплению иммунитета, необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Дефицит кальция, фосфора и витамина D приводят к рахиту у детей, остеомаляции/остеопорозу у взрослых, иногда – к тетании (судорогам). Поэтому в возрасте нормы по витамину D увеличиваются.

Давайте вернемся к причинам преждевременного старения, одну из которых мы уже разобрали. И это – солнечное излучение. Также я развеяла популярные заблуждения относительно витамина D и влияния загара на состояние нашей кожи. Однако излучение – не единственный фактор преждевременного старения.

Наше питание также имеет прямое влияние на преждевременное старение, и тому виной – гликация или гликирование белков.

Гликация – это реакция между простыми углеводами (глюкоза, фруктоза) и белками, жирами, нуклеиновыми кислотами (ДНК, РНК) организма. Этот процесс происходит в теле ежедневно с того момента, как человек перестает расти.

В результате гликации происходит затвердение коллагеновых волокон. Причем, коллаген у нас располагается не только в коже. Этот белок находится во всей соединительной ткани, во внеклеточном пространстве, в мышцах, сухожилиях, костях, суставных хрящах, в зубах, венах и артериях.

Представьте себе яйцо. Белковая оболочка окружает клетку с желтком, из которой должен появиться птенец. Это оболочка питает клетку водой и нутриентами. Желток – это наши клетки, а белок – это межклеточная жидкость, которая содержит, в том числе, коллаген. А теперь представьте себе, что белок затвердеет. Желток не сможет дальше развиваться и погибнет. Когда коллагеновые волокна и межклеточное пространство затвердевают, клетки не могут дальше развиваться, и организм погибает.

Безусловно, гликация – это нормальный процесс для организма, и мы не можем его как-то остановить. Но проблема преждевременного старения заключается в том, что есть факторы, ускоряющие его. Например, такие, как избыточное количество глюкозы в крови. Когда глюкоза склеивается с белком, ДНК и жирами. Именно глюкоза «сшивает» между собой волокна коллагена, в результате чего они затвердевают и теряют способность к регенерации. Мы видим результаты гликации на своей коже лица, когда она теряет упругость, истончается, появляются морщины, «плывет» каркас лица. Но этот процесс происходит не только в коже, но и внутри нашего организма, в мышцах, сосудах, кишечнике и даже в головном мозге.

У этого процесса есть свой так называемый «мусор» – конечные продукты гликирования (Advanced glycation end products, AGEs). Когда они накапливаются в большом объеме, то запускают каскад биохимических реакций. Организм не может и не успевает выводить все эти продукты, вокруг них постоянно поддерживается воспалительный процесс и сохраняется высокий уровень свободных радикалов, которые еще больше усиливают образование новых конечных продуктов гликирования. Это создает условия для развития раковых клеток, онкологии. Если не предпринимать никаких действий, воспалительный процесс становится постоянным, и это нарушает функции органов. Так развиваются очень многие заболевания.

Почему они ассоциируются с возрастом?

Дело в том, что хроническое воспаление – это медленный и скрупулезный убийца, который каждый день увеличивает дозу яда в вашем организме.

Гликированию подвержены не только органы и ткани, но и ДНК, что приводит к различным генетическим поломкам. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем выше риск гликации. Поэтому очень важно держать уровень глюкозы крови в норме, не допуская инсулинорезистентности и резких колебаний сахара в крови.

Однако не только высокий уровень сахара в крови увеличивает число конечных продуктов гликирования в организме. И убрав только сахар и углеводы из своего рациона, вы не обезопасите себя от их воздействия. В жирной и белковой пище конечные продукты гликирования содержатся в естественном виде. А высокая термическая обработка в виде жареной корочки усиливает их образование (реакция Майяра). Поэтому лучше отдавать предпочтение менее температурно-агрессивным методом приготовления пищи: варка, тушение, запекание в духовке. При этом, важно не допускать образования «коричневой корочки». Естественно, когда мы допускаем реакцию Майяра на углеводах (карамелизация, жареная картошка, жареные пирожки и другое), конечных продуктов гликирования становится еще больше.

Как вы понимаете, способ приготовления пищи оказывает огромное влияние на наше здоровье, долголетие и риск преждевременного старения.

Ну и конечно есть еще несколько факторов образования свободных радикалов:

– курение/пассивное курение (кто-то вдыхает дым ртом, а кто-то – носом);

– алкоголь. Чтобы переработать этанол, организм окисляет его, что приводит к выработке свободных радикалов, вредных для здоровья клеток, особенно гепатоцитов (клеток печени);

– отравление лекарственными препаратами, побочные реакции на лекарства;

– неблагоприятная экология: выхлопы от машин, заводов, различные химические средства. Все эти факторы нарушают клеточное дыхание и способствуют выработке свободных радикалов, одновременно снижая защиту клеток от этих атак;

– стресс. Гормоны стресса также увеличивают количество свободных радикалов. А распад гормонов приводит к высвобождению свободных радикалов в организме, из-за чего стресс из психологического становится непосредственно окислительным;

– ксенобиотики, или чужеродные живым организмам химические вещества. К ним относятся: пестициды, моющие средства (детергенты), радионуклиды, синтетические красители, полиароматические углеводороды и другие. Они способны вызывать аллергические реакции, снижать иммунитет, нарушать обмен веществ, влиять на нашу генетику и даже приводить к гибели организма.

Как минимизировать факторы, влияющие на старение?

Как же мы можем помочь нашему организму в борьбе со свободными радикалами?

1. Исключить все факторы их возникновения, а именно:

• курение, алкоголь;

• обратить внимание на способы приготовления пищи, минимизировать жареные блюда с агрессивной и высокой термической обработкой;

• за уровнем глюкозы в крови, минимизировать количество потребляемых рафинированных углеводов (добавленные сахара, соки, выпечка, кондитерские изделия, фастфуд), а также не допускать развития и прогрессирования инсулинорезистентности;

• минимизировать стресс, в том числе недосып;

• перестать бесконтрольно принимать лекарственные препараты и БАДы;

• тщательно выбирать косметику, бытовую химию для дома и посуду.

2. Употреблять в пищу антиоксиданты.

Что такое антиоксиданты? Название обозначает их действие и пользу для организма. Антиокислители.

Напомню, мы уже говорили о том, что антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, и в этом динамическом процессе очень важен баланс. Антиоксиданты – это наши защитники. Они борются с окислительным стрессом в нашем организме и направлены на защиту тела от хронического воспаления.

Функции антиоксидантов заключаются в следующем:

• помогают клеткам восстанавливаться;

• замедляют процессы старения;

• укрепляет иммунную систему;

• оптимизируют обменные процессы в организме;

• снижают риск болезней сердца;

• оберегают организм от вредного излучения, в том числе ультрафиолета.

Организм может сам создавать антиоксиданты. Но нам следует помнить, что нередко баланс процессов окисления и восстановления нарушается и под воздействием внешних факторов создается много свободных радикалов. И мы можем повлиять на этот баланс извне, добавляя антиоксиданты из пищи.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты?

У них много названий:

Витамин C (цитрусовые, киви, красный сладкий перец, шиповник, шпинат).

Витамин Е (растительные масла, брокколи, орехи, рыба, авокадо).

Витамин A (печень, морковь, батат, масло печени трески, лосось).

Полиненасыщенные омега‐3 и омега‐6 жирные кислоты (тунец, лосось, горбуша, морепродукты).

Бета-каротин (яркоокрашенные овощи и фрукты, такие как морковь, шпинат, горох, манго).

Ликопин (розовые и красные овощи и фрукты, включая помидоры, арбузы, красную капусту).

Лютеин (зеленые листовые овощи, апельсины, папайя, кукуруза).

Селен (рис, пшеница, цельнозерновые продукты и орехи, яйца, бобовые и сыры).

Коэнзим Q10 (сельдь, кунжут, курица, говядина, брокколи).

Экстракты зеленого чая и гинкго билоба.

Ресвератрол – природный фитоалексин (темные сорта винограда, черника, шелковица или тутовник).

Молочные сыворотки, греческий йогурт.

Также прекрасными антиоксидантами являются и ферменты кишечных бактерий, присутствующих в ЖКТ. Заботясь о своем микробиоме, употребляя в пищу большое количество клетчатки, минимизируя продукты, которые губительно действуют на бактерии ЖКТ (насыщенные жиры, сахар, фастфуд, лекарственные препараты), вы также заботитесь о защите вашего организма от хронического воспаления.

Как вы понимаете, очень важно, чтобы питание было разнообразным. Каждый продукт уникален по-своему и содержит разнообразные, весьма полезные для нас микроэлементы. Употребляя в пищу большое количество антиоксидантов – свежих фруктов, овощей, зелени, рыбы, орехов, злаков, и устранив факторы образования свободных радикалов, вы будете знать рецепт секрета молодости и долголетия.

Восемь секретов долголетия

Итак, 8 секретов или 8 шагов к молодости и долголетию заключаются в том, чтобы убрать факторы хронического воспаления:

1. Снижение процента жира, как источника постоянного хронического воспаления.

2. Нутритивная поддержка, здоровое разнообразное сбалансированное питание.

3. Приготовление пищи менее температурно-агрессивными методами, чем жарка с образованием коричневой корочки.

4. Минимизация добавленных сахаров и рафинированных продуктов в рационе питания (выпечка, кондитерские изделия, полуфабрикаты, фастфуд, соки).

5. Снижение уровня стресса. Добавление здорового сна и физической активности в ежедневную рутину.

6. Устранение вредных привычек.

7. Избавление своими силами от негативных последствий воздействия факторов загрязнения окружающей среды. В этом нам помогут прогулки в парках, в лесу, возле открытых водоемов, комнатные растения, эко средства в уборке, безопасная косметика и уходовые средства, регулярное проветривание помещений, увлажнение воздуха в доме и на работе.

8. Аккуратное обращение с лекарственными препаратами, прием лекарств только по назначению врачей, лечение самой причины болезни, а не временное снятие ее симптомов.

Я помогу вам пройти каждый этот шаг, грамотно, с медицинским сопровождением, с учетом особенностей вашего организма.

В моей онлайн-клинике на программе похудения и оздоровления я выстроила систему, благодаря которой вы не только похудеете без спора и голода, но также получите все необходимые знания, в том числе о нутритивной поддержке своего организма, чтобы ваш возраст выдавал только ваш паспорт.

Итоговое домашнее задание

1) Пройти еще раз тест «Пирамида тела» и записать свои результаты.

2) Завтра утром натощак, после туалета вы взвешиваетесь и замеряете объемы тела:

Объем талии. Для этого найдите нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер; оберните сантиметровую ленту вокруг талии посередине между этими точками; перед измерением сделайте естественный выдох.

Важно! Независимо от вашего роста или ИМТ, вы должны попытаться похудеть, если ваша талия:

94 см или больше для мужчин.

80 см или больше для женщин.

Вы находитесь в группе очень высокого риска и должны обратиться к врачу, если ваша талия:

102 см или больше для мужчин.

88 см или больше для женщин.

Объем бедер. Измеряем по ягодицам в самом выпуклом месте.

Объем груди. Измеряем объем грудной клетки сразу под грудью. Сантиметровая лента должна плотно прилегать к телу и проходить строго горизонтально.

Важно! Объем груди отличается от параметра обхват груди (для подбора одежды и нижнего белья). Обхват груди измеряется по наиболее выступающим точкам груди (у женщин это зачастую на уровне сосков, у мужчин с хорошо развитой мускулатурой – обычно выше сосков или на их уровне). Лента должна проходить на уровне подмышек.

При измерении длины окружности грудной клетки с целью определения экскурсии грудной клетки (то есть ее подвижности, размаха при вдохе и выдохе) измерения проводят над грудью. Сантиметровую ленту накладывают сзади под нижние углы лопаток, спереди у мужчин и женщин – на уровне прикрепления 4‐х ребер к грудине. При наложении сантиметровой ленты, обследуемый отводит руки в стороны. Измерения проводят при опущенных руках.

После проведения измерений вы записываете все свои параметры: дата проведения измерений, ваш возраст, рост, вес тела, объем талии, бедер, груди.

Делаете фото спереди и сбоку (стоите ровно, голова прямо, живот расслаблен, поясница не переразогнута, копчик слегка подкручен, лицо можно закрыть).

Пример:

Дата измерений. Ваш возраст.

Тест – Уровень «Ребенок».

Рост – 161 см. Вес – 96 кг.

ИМТ 37. Ожирение 2 ст.

Талия – 91 см.

Бедра – 109 см.

Грудь – 90 см.

А также я прошу вас дать мне обратную связь, напишите:

– Что изменилось в вашем самочувствии на этой неделе?

– Были ли легко или сложно соблюдать мои рекомендации? Готовы ли вы и дальше их соблюдать?

– Как изменился ваш рацион за эту неделю?

– Была ли понятной информация на консультации?

– Что больше всего понравилось, а что, возможно, не понравилось?

– Что нового вы для себя открыли и узнали?

От автора

Мне очень приятно с вами знакомиться через эту замечательную книгу, мой медицинский блог, на консультациях в клинике и онлайн. И наше знакомство становится возможным благодаря вашей серьезной решимости заняться своим похудением, оздоровлением и моему искреннему желанию помочь наибольшему количеству людей чувствовать себя хорошо в собственном теле, быть стройными, здоровыми, активными и энергичными.

Прошу вас, перестаньте воевать и бороться со своим телом, изматывать себя неприятными вам тренировками, навязчиво считать калории, зацикливаться на взвешивании еды и строжайшем соблюдении придуманных кем-то правил. Вместо того, чтобы ругать себя – начните поддерживать себя, погружаться в причины своих перееданий и срывов, перестраивать среду жизнедеятельности под ваши цели, говорить четкое и однозначное «НЕТ!» тем, кто мешает вам в достижении ваших целей по здоровью. А главное – уберите все страхи и сомнения, отключите внутреннюю мыслемешалку о том, что «у тебя не получится», «ты и так уже пыталась/пытался», «это не работает», выбросите все эти угнетающие мысли и просто делайте, просто внедряйте одну за одной все рекомендации, которые я привела в этой книге. И тогда, шаг за шагом вы увидите, как изменилось не только ваше тело, но и ваша жизни.

Удачи нам!

С вами была ваша

доктор Зарифа Романова.

Список использованной литературы

Глава 1

1. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение и избыточная масса тела. 1 марта 2024 г.

https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

2. National Health Service (NHS). BMI healthy weight calculator. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/bmi-calculator/

3. Centers for Disease Control and Prevention https://www.cdc.gov/bmi/child-teen-calculator/widget.html? CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/healthyweight/bmi/calculator.html

4. National Health Service (NHS). Obesity. Overview. https://www.nhs.uk/conditions/obesity/

5. World Health Organization (WHO). Obesity and overweight https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

6. Harvard T.H.Chan. How Abdominal Fat Increases Disease Risk https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/abdominal-obesity/#Table

7. Мартинчик А.Н., Лайкам К.Э., Козырева Н.А., Михайлов Н.А., Кешабянц Э.Э., Батурин А.К., Смирнова Е.А. Распространенность избыточной массы тела и ожирения у детей // Вопросы питания. 2022. Т. 91, № 3. С. 64–72. DOI: https://doi.org/10.33029/0042–8833–2022–91–3–64–72

https://cyberleninka.ru/article/n/rasprostranennost-izbytochnoy-massy-tela-i-ozhireniya-u-detey/viewer

Глава 2

1. The serotonin reuptake transporter is reduced in the epithelium of active Crohn’s disease and ulcerative colitis. Jonas Woll Jørandli, Silje Thorsvik, et.al. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2020 Dec 1;319(6): G761-G768. doi: 10.1152/ajpgi.00244.2020. Epub 2020 Sep 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32967429/

2. Role of serotonin in the pathophysiology of the irritable bowel syndrome. Michael D Crowell. Br J Pharmacol. 2004 Apr 22;141(8):1285–1293. doi: 10.1038/sj.bjp.0705762 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1574906/

Глава 3

1. Клинические рекомендации Минздрава России 2021. Ожирение у детей. https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/kr229_ozhirenie_u_detey.pdf

2. Павловская Е.В. Сурков А.Г., Шилина Н.М., Зубович А.И., Зейгарник М.В., Строкова Т.В. Современные подходы к диетотерапии ожирения у детей. Вопросы детской диетологии. 2016;14(1):41–46. DOI: 10.20953/1727–5784–2016–1–41–46

3. Кедринская А.Г, Образцова Г.И, Леонова И.А. Компонентный состав у детей с избыточной массой тела и ожирением // Российский педиатрический журнал. 2018.№ 2.

URL: https://cyberleninka.ru/article/n/komponentnyy-sostav-tela-u-detey-sizbytochnoy-massoy-tela-i-ozhireniem.

4. Jens-Christian Holm, Michael Gamborg, Dorthe S. Bille, Helle N. Grønbæk, Leigh C. Ward & Jan Faerk (2011) Chronic care treatment of obese children and adolescents, International Journal of Pediatric Obesity, 6:3–4, 188–196, DOI:10.3109/17477166.2011.575157

Глава 4

1. Ожирение. Клинические рекомендации. Возрастная группа: взрослые. Год утверждения: 2024.

2. Сибутрамин (Sibutramine). Описание. Видаль. Справочник лекарственных средств. https://www.vidal.ru/drugs/molecule/1312

3. Южное таможенное управление. “Средство для похудения” привело к уголовному делу. Опубликовано: 14 декабря 2022 09:00. https://yutu.customs.gov.ru/news/document/372107

4. Орлистат (Orlistat). Описание. Видаль. Справочник лекарственных средств. https://www.vidal.ru/drugs/molecule/775

5. Лираглутид (Liraglutide). Описание. Видаль. Справочник лекарственных средств. https://www.vidal.ru/drugs/molecule/2124

6. Фентермин. Phentermine. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/phentermine

Глава 5

1. Эндогенный гиперкортицизм среди пациентов с ожирением: причина или конкурирующее заболевание. Ж.Е. Белая, А.В. Воронцов, А.В. Ильин, А.Ю. Григорьев, Л.Я. Рожинская https://doi.org/10.14341/omet2016157–61 Ожирение и метаболизм. Том 13, № 1 (2016) > Белая https://www.omet-endojournals.ru/omet/article/view/7990

2. Клиническая эндокринология. Руководство / Под ред. Н. Т. Старковой. – 3‐е изд., перераб. и доп. – СПб.: Питер, 2002. – С. 62–81.– 576 с.

3. Дедов И.И., Мельниченко Г.А., Дзеранова Л.К., Андреева Е.Н. и др. Клинические рекомендации “Гиперпролактинемия” (проект). Ожирение и метаболизм. 2023;20(2):170–188

https://www.omet-endojournals.ru/jour/article/view/13026?locale=ru_RU

Глава 6

1. Роспотребнадзор. Рекомендации гражданам: О сахаре в продуктах питания РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: О сахаре в продуктах питания

2. NIH. Total, Added, and Free Sugars: Are Restrictive Guidelines Science-Based or Achievable? Jennifer Erickson† and Joanne Slavin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425178/

3. NIH. The sweet danger of added sugars. L Paglia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081/

4. NIH. Public Health Nutrition. A definition of free sugars for the UK. Gillian E Swan,1 Natasha A Powell,1 Bethany L Knowles,1 Mark T Bush,1 and Louis B Levy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962881/

5. NIH. Sugar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5775006/

6. NHS. Sugar: the facts.

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/

7. WHO Sugar Recommendations.

https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

https://www.ages.at/en/topics/nutrition/who-sugar-recommendations/

8. American Heart Association. Added Sugars.

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars

9. Top sources of added sugar in our diet

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/top-sources-of-added-sugar/

10. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719144/

11. Sugar https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5775006/

12. Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986486/

13. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II stud https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532289/

14. Nutrition and aging skin: sugar and glycation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/

15. Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. Kirtida R. Tandel. J Pharmacol Pharmacother. 2011 Oct-Dec; 2(4): 236–243. doi: 10.4103/0976–500X.85936

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

16. The impact of low and no-caloric sweeteners on glucose absorption, incretin secretion, and glucose tolerance. Catherine B Chan, Zohre Hashemi, Fatheema B Subhan. 2017 Aug;42(8):793–801. doi: 10.1139/apnm‐2016–0705. Epub 2017 Apr 13. PMID: 28407474 DOI: 10.1139/apnm‐2016–0705.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407474/

17. Analysis of Caloric and Noncaloric Sweeteners Present in Dairy Products Aimed at the School Market and Their Possible Effects on Health. Laura S. Briones-Avila, Mara A. Moranchel-Hernández, Daniela Moreno-Riolobos, Taísa S. Silva Pereira, Ana E. Ortega Regules, Karen Villaseñor López, and Laura M. Islas Romero. Nutrients. 2021 Sep; 13(9): 2994. Published online 2021 Aug 27. doi: 10.3390/nu13092994 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8471137/

18. Jennifer Erickson and Joanne Slavin. Nutrients. Total, Added, and Free Sugars: Are Restrictive Guidelines Science-Based or Achievable? 2015 Apr; 7(4): 2866–2878. Published online 2015 Apr 15. doi: 10.3390/nu7042866

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425178/

19. Gillian E Swan, Natasha A Powell, Bethany L Knowles, Mark T Bush, and Louis B Levy. A definition of free sugars for the UK. NIH. Public Health Nutrition. Public Health Nutr. 2018 Jun; 21(9): 1636–1638. doi: 10.1017/S136898001800085X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962881/

20. Action on Sugar. Sugars and obesity.

https://www.actiononsugar.org/sugar-and-health/sugar-and-obesity/#_edn14

21. Lisa Te Morenga, research fellow12, Simonette Mallard, research assistant1, Jim Mann, professor. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ 2013; 346 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e7492 (Published 15 January 2013).

https://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492

22. Alexander Bentley, Damian J. Ruck, Hillary N. Fouts. U.S. obesity as delayed effect of excess sugar. R. Economics & Human Biology. Volume 36, January 2020, 100818. https://doi.org/10.1016/j.ehb.2019.100818.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1570677X19301364

23. Serge H Ahmed, Karine Guillem, Youna Vandaele. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jul;16(4):434–9. doi: 10.1097/MCO.0b013e328361c8b8.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719144/

24. Anika Knüppel, corresponding author Martin J. Shipley, Clare H. Llewellyn, and Eric J. Brunner. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017; 7: 6287. Published online 2017 Jul 27. doi: 10.1038/s41598–017–05649–7

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532289/

Глава 7

Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых. Е.А. Пигарова, Л.Я. Рожинская, Ж.Е. Белая, Л.К. Дзеранова, Т.Л. Каронова, А.В. Ильин, Г.А. Мельниченко, И.И. Дедов https://doi.org/10.14341/probl201662460–84 Проблемы эндокринологии. Том 62, № 4 (2016) > Пигарова https://www.probl-endojournals.ru/jour/index

Примечания

1

Антациды – лекарственные средства, нейтрализующие соляную кислоту, вследствие чего снижается раздражающее действие желудочного сока на слизистую, уменьшается болевой синдром и активируются процессы регенерации (здесь и далее прим. ред.)

2

Антигипертензивные средства снижают повышенное артериальное давление и применяются при гипертонической болезни.

3

Натуропатические препараты – это природные средства, которые используются в натуропатии. Натуропатия – разновидность альтернативной медицины, основанная на вере в то, что организм способен сам излечить себя с помощью «естественных», природных методов.

4

Анамнез – это совокупность сведений, полученных от больного или его родственников и окружающих лиц в ходе медицинского обследования.

5

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): офиц. сайт. Ожирение и избыточная масса тела, 2024. URL https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

6 Мартинчик А.Н., Лайкам К.Э., Козырева Н.А., Михайлов Н.А., Кешабянц Э.Э., Батурин А.К., Смирнова Е.А. Распространенность избыточной массы тела и ожирения у детей // Вопросы питания. 2022. Т. 91, № 3. С. 64–72. DOI: https://doi.org/10.33029/0042–8833–2022–91–3–64–72

6

Макронутриенты – это пищевые вещества, необходимые организму в больших количествах, в десятках граммов в сутки. Белки, углеводы, жиры – основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организм. Микронутриенты – это пищевые вещества, которые требуются организму в малых количествах – в долях грамм (миллиграммах, микрограммах). Это витамины, ряд минеральных веществ, принимающие участие в процессе усвоения энергии, в координации различных функций, в процессах развития и роста организма.

7

Кроссфит – это высокоинтенсивная система тренировок, сочетающая элементы силового тренинга, аэробики и гимнастики.

8

Риет (иногда можно встретить написание «рийет») – традиционное блюдо французской кухни. Это почти то же самое, что паштет, только текстура у него не такая однородная.

9

Пате – это тарталетка с несладкой начинкой из мяса, дичи, рыбы или овощей, запечённая в духовке и подающаяся холодной или горячей.

Content

Зарифа Романова
Питание как система
Ешь правильно – и худей с удовольствием

Введение. Про автора и книгу

Глава 1 Диагностика состояния вашего тела

С чего правильно начать худеть?

Как общие рекомендации и эксперименты в похудении могут навредить человеку?

Как вам поможет мой авторский тест «Пирамида тела»?

Что такое тест «Пирамида тела»?

Определяем, на каком вы уровне по «Пирамиде тела»

I. Цели по здоровью

II. Рассчитываем индекс массы тела

III. Определяем наличие висцерального ожирения:

Важные комментарии относительно окружности талии

IV. Определяем уровень вашей физической активности

V. Определяем состояние здоровья вашего организма

Узнаем результаты теста «Пирамида тела»

Первое домашнее задание

Глава 2. Как контролировать свой аппетит

Почему нам хочется есть больше?

Как перестать переедать?

Почему нас тянет на некоторые продукты (сладкое/жирное/соленое)?

Какие гормоны влияют на аппетит?

Как начать худеть без чувства голода?

Рекомендации для похудения

Как прийти к интуитивному питанию и поддерживать вес без диет?

Полезные рецепты ужинов

Глава 3. Как запустить свой обмен веществ

Причины замедления метаболизма

Почему некоторые «едят все подряд» и не имеют лишнего веса, а вы постоянно пытаетесь похудеть? Влияние генетики

Почему вы не худеете даже когда едите мало?

Почему вес после диет возвращается?

Разбор «модных методик снижения веса»

Кето-диета

Диета Пьера Дюкана

Моно-диеты

Рекомендации для похудения

Полезные рецепты обедов

Глава 4. Как худеть, чтобы подтягивалась кожа, даже без спорта

Причины обвисания кожи и как правильно худеть, чтобы кожа подтягивалась?

Что такое целлюлит и помогают ли антицеллюлитные массажи, кремы и криолиполиз?

Похудение на коктейлях, таблетках и БАДах для похудения

Белковые коктейли для похудения

Рекомендации для похудения

Полезные рецепты завтраков

Глава 5. Шесть шагов к стройному телу навсегда

Как похудеть навсегда без откатов, без срывов и как работать с компульсивными перееданиями?

Важные факторы набора веса тела, которые мы не замечаем

Шесть шагов снижения веса тела по методике доктора Зарифы Романовой

Как худеть при гормональных заболеваниях и возрастных изменениях, а также после менопаузы?

Рекомендации для похудения

Глава 6. Можно ли сахар при похудении?

Что такое сахар? Что значит «без добавленного сахара»?

Разновидности сахара

Как сахар влияет на организм?

Полезен ли сахар для мозга?

Правда ли, что избыток сахара приводит к ожирению?

Скрытый сахар: как его обнаружить? Основные источники добавленного сахара

Сахарозаменители и подсластители: вреднее ли они обычного сахара?

Норма потребления сахара

Рекомендации для похудения

Полезные рецепты десертов

Глава 7. Как победить старение?

Почему мы стареем? Что такое преждевременное старение?

Как избавиться от морщин и вернуть тонус коже?

Восемь секретов долголетия

Итоговое домашнее задание

От автора

Список использованной литературы

Примечания