А. А. Пережогин

Тревожиться нельзя управлять. Дневник для работы с эмоциями. Секреты безмятежной жизни

© Пережогин А. А., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Быть абсолютно честным с самим собой – хорошее упражнение.

Зигмунд Фрейд

Введение

Перед вами воркбук, с помощью которого можно научиться понимать свои эмоции, контролировать их и снизить тревогу. Он специально разработан таким образом, чтобы вы могли начать делать ежедневные записи сразу, без прочтения теории, ведь его блоки интуитивно понятны. Обязательно заведите новый личный дневник или отдельное поле заметок в телефоне, где вы будете выполнять упражнения воркбука. Отмечайте номера или делайте скриншоты тех страниц, которые вам хотелось бы перечитать позже или запомнить. Если вам хочется пропустить теоретическую часть и сразу перейти к практике, – дерзайте: кто я такой, чтобы говорить вам, как правильно, когда вас ведут ваши чувства?

Тем не менее, и правда, а кто я такой и почему мне можно доверять? Я – Алексей Пережогин, психоаналитический психотерапевт, сертифицированный немецкой ассоциацией психотерапевтов IGKIP преподаватель психоанализа, автор статей и лектор курсов по психологии. То есть первая часть моей профессиональной деятельности – работа с людьми на личных консультациях, а вторая – популяризация психоанализа и психологии для обычных слушателей и специалистов.

Одна из причин, по которой я решил сделать этот воркбук, – часто звучащая тема тревоги как на сессиях, так и в вопросах слушателей моих лекций и семинаров. Все мы тревожимся из-за чего-то, и это – нормальная реакция на ситуации, которые несут неопределенность или угрозу. Но иногда тревога может осознаваться и быть под контролем, а иногда может переливаться через край, затапливая психику и блокируя любые другие переживания.

Не все могут пойти с подобными запросами на терапию, что было бы самым эффективным способом исцеления, но помимо этого, есть методы и для самостоятельной работы с тревогой. Этот воркбук – один из них. Он является одним из шагов, который поможет вам на пути понимания себя и обретения контроля над сильными эмоциями.

Я искренне считаю, что чем больше каждый из нас знает про свою психику, чем чаще задумывается о себе и глубинных мотивах своих поступков, тем счастливее и свободнее мы будем как личности и как общество.

Как я уже сказал, вы можете начать сразу с практической части и вернуться к теоретической, когда захочется. Но если у вас нет опыта использования подобных воркбуков или вы не уверены в том, как он вам поможет, – почитайте первую и вторую главы: в первой я расскажу о том, как тревога связана с эмоциональной саморегуляцией, а во второй подробно объясню, как работать с воркбуком. После этого вы можете с легкостью перейти практике, а теоретическую часть читать, когда она понадобится.

В любом случае, пожалуйста, подойдите к изучению текстов и выполнению заданий без спешки и требований к себе: двигайтесь в своем темпе, чтобы не увеличить тревогу от ненужного давления.

Из чего состоит этот воркбук

В первой главе я расскажу про связь тревоги и эмоций вообще, о том, какие эмоции существуют, дам инструмент для быстрого определения вашего состояния.

Во второй – о том, как вести записи в личном дневнике или заметках телефона, чтобы получить от этого наибольшую пользу.

В третьей части я поделюсь методами снижения тревоги и эмоциональной перегруженности. Эти упражнения признаны в разных психотерапевтических подходах и доказали свою эффективность для многих людей по всему миру.

Упражнения разбиты по группам так, чтобы вы могли попробовать разное и найти то, что лучше подойдет именно вам. Если вам не понравятся, например, дыхательные упражнения или медитации, тогда можно опираться на телесные практики или методы работы с рисунком. Если что-то не будет работать для вас – с вами все в порядке, просто каждый человек уникален, и в зависимости от личных особенностей вы сможете подобрать набор «ваших» техник. Пробуйте, экспериментируйте и помните: любая забота о себе – это хорошо.

Четвертая часть – инструкция по организации своего дневника эмоций и рефлексии после каждой недели и месяца.

Пятая часть – блок вопросов для подведения итогов работы с воркбуком.

Таким образом, этот воркбук поможет вам:

• понять больше про тревогу и осознать, что наблюдение за эмоциями – лучшее, что можно сделать самостоятельно для обретения психической устойчивости;

• научиться использовать практики для снижения тревоги;

• вести дневник или заметки в телефоне, чтобы наблюдать за эмоциями для избавления от неприятных и ненужных автоматических реакций, чувств, тревог.

Когда к воркбуку нужно что-то добавить

Все любят тесты – они позволяют быстро провести диагностику. Один из самых полезных и понятных тестов при работе с тревогой называется «Опросник генерализованного тревожного расстройства», ГТР-7 (или GAD-7, General Anxiety Disorder-7).

ГТР-7 применяется для диагностики степени тревожности. Чтобы понять свой реальный уровень – выберите один ответ в каждой строке.

Подсчитайте число набранных баллов и определите свой уровень тревожности:

10 баллов – это граница, по которой определяем, находитесь вы выше или ниже среднего уровня тревоги. То есть если у вас до 10 баллов – то вряд ли тревога сильно влияет на вас в последнее время.

Если у вас 10–14 баллов – в первую очередь задумайтесь о том, чтобы уточнить уровень вашего беспокойства у специалиста: психолога, психотерапевта, психиатра. Даже если вы считаете, что с вами все в порядке, все равно лучше сходить на один прием и подтвердить, что ничего страшного не происходит, чем пренебречь этим. Задача здесь – предотвратить развитие потенциально угрожающих последствий: тревожного расстройства, депрессии, бессонницы, нарушений в отношениях с собой и окружающими и т. п.

Если вы набрали 15 баллов и больше – это считается опасной зоной, при которой уже настоятельно рекомендован визит к специалисту и, возможно, разговорная и/или фармакологическая психотерапия.

Как результаты теста влияют на работу с воркбуком: если у вас меньше 10 баллов – ведение дневника или заметок в телефоне подойдет вам для анализа своих чувств, рефлексии и позволит добиться устойчивых изменений для контроля тревоги. Если 10–14, то при регулярной работе с воркбуком, изучении и применении практик из 3-й главы возможны улучшения и снижение тревожности.

Если у вас больше 15 баллов – то этот воркбук не бесполезен, но все же будет вторичен по отношению к тому, что вы можете сделать для заботы о себе совместно с врачом или психологом. Упражнения из 3-й главы станут опорой в ситуациях, когда вас затапливает переживаниями: в первое время они могут оказаться эффективнее ведения дневника или заметок в телефоне.

Пожалуйста, позаботьтесь о себе не только регулярным ведением дневника или заметок в телефоне, но и другими соответствующими вашему состоянию способами.

Как работа с эмоциями влияет на тревогу

Дневник эмоций – практика, которая зарекомендовала себя особенно эффективно для тех, кто хочет снизить тревожность, научиться лучше слышать свои истинные желания и понять, что происходит с чувствами в периоды волнений.

Любая практика самопознания основана на самонаблюдении и анализе причинно-следственных связей в своей жизни. Для этого психолог на сессиях с клиентами часто спрашивает: «Что вы чувствуете?», или «О чем вы думаете?», или «Как ваши чувства сейчас проявляются в теле?». Это позволяет выводить на свет и изменять то, что чаще остается за ширмой нашего сознания – в бессознательном. На похожей рефлексии основан и дневник эмоций.

Чтобы почувствовать бессознательные течения психики, проверим, сможете ли вы честно ответить на некоторые непростые вопросы:

● Почему меня раздражает поведение партнера/друзей/родителей, но я им об этом не говорю?

● Почему я на самом деле так долго откладывал(а) работу над тревогой и не просил(а) помощи?

● Откуда во мне стыд за поведение других людей?

● Почему мне не хочется вчитываться в этот текст, брать время на размышления и я тороплюсь скорее пойти дальше?

Все это – проявления бессознательного в нашей жизни. О таких вопросах тем сложнее думать и тем быстрее хочется их проскочить, чем больше вытесненных неприятных и беспокоящих чувств мы переживаем.

Если же мы ответим на эти вопросы – то задействуем способность распознавать эмоции, отделять друг от друга боль и злость, обиду и требование, радость и сомнения. Так же и регулярное ведение записей в личном дневнике или заметках телефона позволяет нам не вытеснять переживания, а более полно проживать их и тем самым снижать вред от подавления. Дальше расскажу о том, как именно это работает.

Как помогает дневник эмоций

Ключевая причина, почему этот дневник будет работать – он дает возможность прожить и проанализировать беспокоящие ситуации в спокойное время. Если такого проживания нет, то сильные эмоции вытесняются, и это вытесненное рано или поздно постучится в нашу жизнь уже в виде симптома (бессонница, депрессия, фобия, паническая атака и т. п.).

Регулярный самоанализ – прекрасный навык, которым можно овладеть, чтобы в сложных ситуациях выбирать себя и заботу о себе, а не растворяться в тревоге и паниковать. Если бы всех нас в детстве учили чаще прислушиваться к своим чувствам и разрешали свободное проявление злости, слез и лени, то эта способность была бы большим подспорьем для достижения эмоциональной зрелости во взрослом возрасте. К сожалению, так бывает крайне редко. Но раз вы здесь – значит, мы будем вместе учиться этому навыку, чтобы через некоторое время вопрос «Как я сейчас?» не казался чем-то странным, сложным или непонятным.

Существуют исследования, которые подтверждают, что дневник эмоций также помогает лучше спать. Люди, которые страдают от бессонницы, обычно жалуются на то, что они не могут заснуть из-за навязчивых мыслей, тревожных воспоминаний и размышлений о том, «как надо было поступить или ответить». Одно из объяснений такой непрошеной активности мозга в том, что она возникает в результате неполной переработки дневных переживаний. Таким образом, дневник, который вы заполняете перед сном, позволяет отрефлексировать день, расслабиться и сосредоточиться на ночном отдыхе, а не на тревоге дня.

Вместе с этим есть клинические исследования, которые показывают, что ведение подобных дневников полезно для определенных групп пациентов, страдающих депрессией и ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство – тяжелые последствия длительного и/или интенсивного события, травмирующего психику).

Порой, даже зная обо всех преимуществах изменений, страшно сделать самое первое движение наперекор прежнему опыту. Но дорога возникает под шагами идущего. Начните прямо сейчас с простого, но очень важного: не откладывая, откройте новый личный дневник или отдельное поле заметок в телефоне и запишите, что бы вам хотелось получить в качестве результатов от ведения этого дневника? Будьте конкретны и пишите настолько подробно, насколько захочется, не ограничивайте себя.

Если вы записали – отлично, сопротивление преодолевается и начало уже положено! Если нет – подумайте, от каких изменений вы себя удерживаете, и возвращайтесь сюда, когда захотите.

Глава 1

Тревога и эмоции

Почему мы тревожимся?

«А что, если я забыла выключить утюг?»

«А вдруг меня в новом коллективе заклюют?»

«Не могу уснуть: перебираю в голове ситуации, где можно было поступить иначе…»

Вам знакомы подобные мысли? Все это проявления тревоги. То есть тревога – это страх, но не по поводу происходящих событий, а по поводу собственных идей, чувств и мыслей о настоящем и будущем.

Я много лет работаю в терапии с пациентами, которые постоянно сталкиваются с тревогой и неопределенностью. Кто-то страдает от нарушений сна, другие до ужаса боятся конфликтов, а третьи сходят с ума от ревности и страха предательства. В результате их качество жизни существенно падает: со временем навязчивые, неприятные мысли одолевают все больше, становится сложно делать привычные дела, круг знакомств сужается, а в самых худших случаях на базе тревоги развиваются новые эмоциональные проблемы: панические атаки, депрессии, фобии и т. п.

Тревога чаще воспринимается как угроза, но так происходит, если мы говорим именно об избыточности беспокойства. В норме же тревога свойственна всем, это универсальный механизм, который должен защитить нас от потенциальной опасности. Например, вы можете из соображений безопасности отказаться идти через темный лес ночью или не будете дразнить незнакомую овчарку. Как видите, умеренная тревога находится рядом со здравым смыслом.

Для того чтобы тревога стала избыточной, есть причины: все они кроются в недостаточном ощущении защищенности и безопасности в детстве. Детство так важно потому, что именно в этот период человек учится справляться со своими эмоциями и выстраивать отношения с другими людьми и окружающим миром. А когда ребенок подрастает, то опирается преимущественно на уже сформированные паттерны реагирования и защитные механизмы. Изменить их во взрослой жизни очень сложно.

Вот несколько детских переживаний, из-за которых развивается склонность к беспокойству, которая останется и со взрослым (отметьте ваши детские переживания, если необходимо, добавьте свои варианты):

● Ранние психоэмоциональные травмы, в особенности насилие – эмоциональное, физическое, сексуализированное.

● Установка родителей о том, что мир – опасное место.

● Инфантилизм родителей, который в худшем случае приводит к тому, что ребенок может поменяться с ними ролями, т. е. начать обслуживать их эмоционально и физически.

● Холодные и пренебрегающие родители.

● Непредсказуемые родители, также и родители, которые часто обманывают ребенка и не выполняют своих обещаний.

● Чрезмерная опека со стороны родителей в детстве – так ребенок не научается самостоятельно справляться с вызовами мира.

● Смерть одного или обоих родителей.

Если здесь вы узнали свою историю – тем лучше, что вы заботитесь о себе уже сейчас. И в этом вы не одиноки: с каждым годом таких осознанных людей становится все больше, что видно по тому, как растет спрос на психотерапию и психологическую литературу. Жаль, что часто на это влияет то, что внешней стабильности в мире не прибавляется, и это приводит к внутреннему дисбалансу.

Эмоциональная неустойчивость и дисбаланс проявляются либо в резких приступах тревоги, либо как не интенсивное, но постоянное фоновое беспокойство, к чему человек достаточно часто привыкает и даже может не считать тревогой. Для того чтобы справиться с сильными переживаниями, существует много практик. Но, чтобы эта работа не была похожа на вычерпывание воды из протекающей лодки, важно разобраться с тем, как устроена фоновая тревога: так мы попытаемся найти пробоину и залатать ее, чтобы снизить риски повторения острых состояний. Эта работа связана с анализом целого комплекса ваших эмоциональных проявлений, о чем я расскажу дальше.

Почему без исследования эмоций тревога не уйдет

Представьте репейник. У него есть соцветия, стебель, корни. А еще он растет в почве, ему достается какое-то количество света, воды, удобрений.

Тогда проявления тревоги в виде сердцебиения, паники, одышки и других неприятных состояний – это цветки репейника. Они колючие, от них сложно отвязаться, а еще бывает, что носишь-носишь с собой когда-то приставший репейник и даже не знаешь, что он с тобой. И, конечно, уж если оказалась тревога в голове, на уровне навязчивых мыслей – скорее от нее надо избавляться, хотя это может быть неприятно и больно. В общем, цветочек – симптом.

Цветки растут на стебле, и он – основа нашей психики, ее стержень, который питается корнями и доставляет от них вверх необходимые для роста вещества.

Цветок не растет в вакууме, ему нужна почва и окружение. К сожалению, наша внешняя среда очень способствует развитию тревожного репейника. Посмотрите, как много на нее влияет: ставки по ипотеке и кредитам; вроде и прошедшая, но не забытая волна ковида; социально-политическая напряженность и непредсказуемость; экзамены на учебе и горящие дедлайны на работе; растущие и меняющиеся дети или родственники, за которыми надо ухаживать.

Корни – это опыт детства, то, откуда мы бессознательно черпаем ресурсы, не зная, полезны они в полной мере или нет, приведут ли они к тому, что вырастет репей или роза с ромашками. Из такого опыта, например, формируются психические защитные механизмы, которыми мы пользуемся в течение всей жизни, и делаем это автоматически, не выбирая способ реагирования, а полагаясь на опыт когда-то пережившего стресс ребенка.

Тогда, чтобы повлиять на репейник, можно срезать цветки – это достигается через упражнения, но, к сожалению, только ненадолго влияет на общее количество цветков: через какое-то время они снова расцветут.

Мы также можем влиять и на среду с почвой – создавать условия, подходящие для роста фиалок и тюльпанов, пропалывать сорняки, регулировать количество солнца: то есть регулярно заботиться о себе, выбирать окружение, обеспечивать базовую безопасность и так далее. Звучит хорошо, но, к сожалению, не всегда и далеко не все из этого можно изменить. А если уж налетел ураган или шквальный ливень, то красивый цветочек повредится и поникнет, в то время как репейник может стать еще сильнее от этого.

Еще можно работать с корнями, с тем, что обеспечивает связь симптома и питающей среды. Корни – это про наши автоматические, бессознательные эмоциональные реакции. Формируются они, начиная с самого раннего детства – с отношений с родителями. В результате образуется паттерн реагирования, который становится устойчивым во взрослой жизни, и изменить его можно, но очень трудно.

Для изменений в первую очередь нужно достаточно хорошо понять себя, узнать свои уязвимые места, изучить привычные болезненные реакции и чувства, да и просто познакомиться с существующим спектром эмоций. Потом уже с этим можно работать: для снятия симптомов – с упражнениями; для устойчивых изменений – с дневником эмоций; для самого глубокого воздействия – со специалистом, который подскажет, где еще репей сроднился с вами и почему вас вообще тянет именно к репейным кустам.

Где бы вы ни находились – и в кабинете терапевта, и в самоанализе, и на семинарах по психологии, – важнейшее место всегда уделяется эмоциям. Это верно вне зависимости от того, какой у человека уровень психической осведомленности и зрелости: читали ли вы что-то по психологии прежде или даже вы психоаналитик с большим опытом личной терапии, – все мы подвержены страхам, сомнениям, тревогам. То есть эмоции – всему голова.

Где бы я не вел семинары и лекции – в Магадане, Омске, Казани или Москве, – слушатели всегда соглашаются, когда я говорю, что никого из нас не учили в детстве обходиться со своими эмоциями здоровым образом: говорить, проживать, проявлять, заботиться о себе, давать себе время. Наоборот, часто в здоровом обращении с эмоциями видится что-то постыдное, слабость или даже глупость. Зато терпеть, молчать о настоящих желаниях и чувствах, переживать стыд и вину – это пожалуйста, это даже поощряется. Наша с вами задача – выйти из этого зазеркалья и встретиться с собой, со своими эмоциями без социальных условностей и подавления.

Я надеюсь, мне удалось вас убедить, что наиболее существенная часть работы при столкновении с тревогой – именно с корнями, с эмоциями. А чтобы с ними работать – для начала важно понять теорию и разобраться, какие эмоции вообще бывают.

Какие эмоции существуют

Простой и эффективный способ научиться различать свои состояния – использовать колесо эмоций психолога Роберта Плутчика.

Он изобразил восемь основных эмоций человека в виде колеса или цветка, из которых четыре – базовые: радость, страх, злость, грусть, а еще четыре появляются на стыке базовых – доверие, удивление, неудовольствие, ожидание.

Чем дальше эмоция удалена от центра, тем слабее переживание – вплоть до полного состояния спокойствия (эмоциональный ноль).

Эмоции, которые находятся друг напротив друга, являются полярными, например:

восхищение – отвращение;

горе – восторг;

ужас – гнев;

изумление – настороженность.

Между лепестками внешнего круга обозначены состояния, в которые попадает человек при одновременном столкновении двух сильных эмоций. Так, например, когда мы испытываем восторг и восхищение кем или чем-либо, это формирует состояние влюбленности.

Чтобы самостоятельно работать с колесом эмоций, нужно периодически концентрироваться на своем внутреннем состоянии. Подумайте, какие эмоции вы чаще всего испытываете. Выпишите их у себя в дневнике или заметках телефона и дополните список.

радость,

страх,

злость,

грусть,

доверие,

удивление,

неудовольствие,

ожидание.

Задание

Отталкиваясь от колеса, попытайтесь определить, какие из эмоций вы сейчас переживаете, как это влияет на вас и что вы можете сделать, чтобы себе помочь, если это необходимо.

* * *

Ответьте у себя в дневнике или заметках телефона на вопросы:

1) Какие я испытываю эмоции?

2) Как мои эмоции влияют на меня?

3) Что я могу сделать, чтобы себе помочь?

С колесом Плутчика лучше работать в спокойной и уединенной обстановке, когда есть безопасное пространство для рефлексии, а вот для экспресс-оценки своих состояний особенно важно научиться определять не только саму эмоцию, но и ее интенсивность. Если вам досадно и если вы в гневе, то совсем по-разному их можно проявлять и ощущать в теле, несмотря на то что обе эти эмоции основаны на злости. Чтобы с этим разобраться, поговорим о шкале эмоций.

Интенсивность эмоций

Силу любого переживания можно оценить по шкале от 0 до 10. Каждый раз, испытывая какое-то сильное или необычное чувство, попробуйте оценить его по шкале от 0 = этого не ощущаю до 10 = это ощущается очень сильно.

Часто поставить оценку в моменте пикового переживания не получится, и тогда это можно сделать позже, когда эмоции утихнут.

Ваша оценка субъективна, она зависит не от других людей, а только от личного состояния. То есть если вам кто-то говорит: «Ты неадекватно реагируешь», «Ты слишком тревожишься», «Успокойся», то это совершенно не значит, что ваша эмоция какая-то «неправильная» или с вами что-то не так. Это просто субъективная оценка другого человека.

Если вы в какой-то момент ловите себя на том, что произошедшее включает ваши переживания больше, чем вы ожидали, – не вините себя за это, не стыдите, а разрешите это чувство, дайте ему название и определите уровень интенсивности.

У вас не всегда будет получаться сразу отличить, например, гнев от дискомфорта, или вы даже не обязательно будете понимать разницу между ними, но при регулярной работе с дневником это изменится. Для этого не пытайте угадать, что вы должны чувствовать, а попробуйте описать свои переживания простым языком, или метафорой, или через ощущения в теле.

Чтобы было нагляднее, разберемся с четырьмя базовыми эмоциями вместе – рассмотрим радость, злость, грусть, страх.

Радость

Радость может ощущаться через приятные ощущения в теле, легкую нисходящую улыбку и т. п. для состояний 1–3; через прилив энергии, приятное волнение, повышенную смешливость для средних состояний – 4–6; через восторг, ликование, желание танцевать – при значимой выраженности, что соответствует оценке 7–10.

Составьте у себя в дневнике или заметках телефона список состояний, которые соответствуют радости. Для этого вспомните подходящие события из жизни и выпишите ощущения и переживания.

Оцените интенсивность от 1 до 10.

Обычно с этими ощущениями возникают мысли, например люди, когда радуются, говорят и думают: мне повезло, сегодня прекрасный день, меня любят, у меня получается, я прекрасно справляюсь с работой!

Составьте список мыслей, которые возникают у вас в моменты радости. Используйте вышеописанные примеры или вспомните значимые для вас.

Грусть

Грусть проживается через легкую меланхолию и тяжесть при малой интенсивности – 1–3; желание плакать, ком в горле, ощущения тоски для проявлений – 4–6; а изможденность, депрессия, сильное желание уединиться характерны для более интенсивных ощущений, 7–10.

Составьте список состояний, которые соответствуют грусти. Для этого вспомните подходящие события из жизни и выпишите ощущения и переживания. Оцените интенсивность от 1 до 10.

Обычно с этими ощущениями возникают и мысли, например: у меня не получается, я хуже других, даже пробовать не буду, мне одиноко, мне плохо без…

Составьте список мыслей, которые возникают у вас в моменты грусти. Используйте вышеописанные примеры или вспомните значимые для вас.

Злость

Злость – одна из самых табуированных эмоций, и к ней может быть сложнее подобрать соответствующие ощущения. Список возможных переживаний – вам в помощь: досада, неприязнь, дискомфорт и раздражение для низкой оценки 1–3; агрессия, гневливость для средней оценки 4–6; ярость, бешенство, ненависть – для 7–10.

Составьте список состояний, которые соответствуют злости. Для этого вспомните подходящие события из жизни и выпишите ощущения и переживания. Оцените интенсивность от 1 до 10.

Мысли, которые могу возникать во время проживания злости: как они могли, это несправедливо, меня обманули, он нарушил договоренности, со мной так нельзя, больше не хочу общаться с этим человеком, я им устрою!

Составьте список мыслей, которые возникают у вас в моменты злости. Используйте вышеописанные примеры или вспомните значимые для вас.

Страх

Вместе со страхом человек может испытывать волнение, беспокойство и желание выйти из контакта при малой интенсивности 1–3; испуг, небезопасность, нервозность для средней интенсивности 4–6; оцепенение, ужас, истерику для 7–10.

Составьте список состояний, которые соответствуют страху. Для этого вспомните подходящие события из жизни и выпишите ощущения и переживания. Оцените интенсивность от 1 до 10.

Когда люди боятся, они могут думать о следующем: мне это может навредить, этот человек пугает, я не справлюсь, надо покинуть это место поскорее.

Составьте список мыслей, которые возникают у вас в моменты страха. Используйте вышеописанные примеры или вспомните значимые для вас.

Обращайтесь к этим записям, когда будете сомневаться в том, что вы чувствуете: перечитывайте про ощущения и мысли и сопоставляйте с соответствующей эмоцией. Это – ваша личная шпаргалка, которую вы также можете дописывать и переписывать по мере исследования себя с помощью воркбука.

Теперь вы больше знаете о том, почему мы тревожимся и насколько сильно на наше состояние влияет способность к эмоциональной саморегуляции. В любом случае мы – не то же самое, что наши эмоции, а эмоции не делятся на хорошие и плохие: все они естественны. Мы не можем их предотвратить, но способны контролировать свои реакции, чтобы оставаться в балансе. Для самоанализа у вас теперь есть инструменты – колесо эмоций и шкала их интенсивности, которые помогут исследовать себя и в обычной жизни, и во время работы с дневником, о котором я расскажу дальше.

Глава 2

Как работать с дневником эмоций

Позаботьтесь о своей безопасности

При работе над тревогами со специалистом вы не берете на себя ответственность за процесс обсуждения: психолог создает безопасное и доверительное пространство и должен его поддерживать. В этих условиях вы сможете легче переживать сложные эмоции и воспоминания, чтобы изжить их негативные последствия и научиться чувствовать по-новому.

При самоанализе добиться такого же эффекта сложнее, и поэтому нужно следовать правилам безопасности, быть внимательнее и бережнее к себе, но при этом не забывать про регулярную и честную работу с дневником.

Такая работа, скорее всего, вначале покажется непростой, и это нормально. В какой-то момент позднее вы даже можете почувствовать сильное сопротивление к ведению дневника или захотите прекратить его заполнение совсем: это явные сигналы о том, что вы сталкиваетесь внутри себя с чем-то противоречивым, а значит, вы действительно глубоко прикасаетесь к чему-то, что нуждается в исцелении. Если такое сопротивление возникнет, то вместо импульсивного отказа от дневника или требовательного самоубеждения в обратном прислушайтесь к себе и ответьте на вопросы: что на самом деле я чувствую по отношению к своим записям в дневнике или заметкам в телефоне? А по отношению к себе? Не сталкиваюсь ли я с чем-то непереносимым? Могу ли я взять паузу, чтобы с этим побыть и разобраться? Могу ли я позаботиться о себе как-то еще и не относиться к дневнику как к обязаловке, но как к помощнику, который на моей стороне?

Если вы сталкиваетесь с сильным сопротивлением, то это может ощущаться как злость на дневник, чувство вины к своей нерегулярности или неэффективности или в некоторых случаях как желание просто жить жизнь без каких-то психологических исследований (даже если вы понимаете, что они полезны). И это тоже может быть частью процесса, на который реально повлиять.

Для этого в первую очередь замедлитесь и не торопите себя. Выбирайте только комфортное время и место для работы с воркбуком. Дайте себе время побыть в этом: иногда нормально ничего не делать и понаблюдать за собой. Часто бывает, что бессознательное по-своему обрабатывает всплывающие переживания, и через время появляются новые ощущения, которые подскажут выход из трудной ситуации и тупика.

Поделитесь наблюдениями и опасениями с близкими и друзьями, но только с теми, с кем можно это сделать безопасно, кто выслушает и поддержит.

Не стремитесь выполнять задания идеально. Лучше начать заполнять дневник или вести записи в заметках телефона хоть как-то и делать маленькие, но регулярные шаги в своем темпе, чем стремиться выполнить задания всех разделов, чего бы это ни стоило. Работа над собой – это всегда про поиск понимания, а как лучше именно вам. Для выхода из закостенелых парадигм и разворота к себе нужно много времени. Будьте готовы к этому и не требуйте от себя совершенства там, где важно просто быть собой.

Если во время заполнения дневника ваша тревога существенно возрастает – обратитесь к главе 3, где собраны практики для снижения тревоги. Но если вы чувствуете, что все же можете справляться с внутренней болью, дайте себе возможность побыть в этом, чтобы у психики была мотивация не только опираться на упражнения, но и искать бессознательные способы самоисцеления.

Будет честно сразу сказать, что любые упражнения на работу с тревогой помогут в острых ситуациях, но при этом могут быть похожи на заедание стресса: в этом случае психика успокаивается лишь временно. Это значит, что если не отрефлексировать переживания и их причины, то в другой раз в подобных обстоятельствах вы будете снова точно так же тревожны.

Чтобы не усугубить свое состояние, не идите без специалиста в самые темные и глубокие переживания, а именно они могут начать вспоминаться при длительной работе с чувствами. Это происходит из-за того, что при регулярной рефлексии психические защиты ослабевают, тогда вытесненные и непрожитые события начинают всплывать из бессознательного и стучаться в сознание, чтобы вы смогли их перепрожить и переработать. Но не всегда на это есть внутренний ресурс. Чтобы позаботиться о себе, оцените по 10-балльной шкале, насколько вас волнует и тревожит обнаруженное чувство или воспоминание: работайте самостоятельно, преимущественно с теми, которые не превышают оценки 7. В других случаях обратитесь к специалистам: психологам и психотерапевтам.

Ваши записи в дневнике или заметках телефона в любом случае будут содержать много личных переживаний и мыслей. Поэтому позаботьтесь и о том, чтобы их никто, кроме вас, без вашего желания не смог прочитать. Для этого, например, храните дневник в специальном месте или установите пароль для доступа к личным заметкам телефона и поговорите с домочадцами о том, что дневник – тоже ваше личное пространство.

Выберите комфорт

Важно работать с воркбуком, выписывая свои мысли в дневнике или заметках телефона, а не держа их в голове: так можно разделить часть своих переживаний, которые во время записи и поиска подходящих слов лучше осознаются. Будет здорово, если у вас в руках будет бумажный дневник для записей: это позволяет отдохнуть от цифрового мира и лучше сосредоточиться на внутренних ощущениях. Записи сами по себе – важная часть для изменений еще и потому, что таким образом из мира фантазий вы перенесетесь в мир реальный.

Важно организовать пространство для времени наедине со своими записями. Например, вы можете заполнять дневник в отдельной комнате за удобным столом или в любимом кресле, на природе или лежа в кровати: главное, чтобы вам было комфортно и ничто не сбивало. Попросите близких, чтобы они не отвлекали вас разговорами и подождали, пока вы не скажете, что готовы снова общаться. Так говорить – нормально, это здоровая забота о себе. Если вы заполняете заметки в телефоне, включите авиа-режим, чтобы вас не отвлекали случайные уведомления.

Лучше всего, если при заполнении дневника вы будете в спокойном и расслабленном состоянии. Так, если у вас сильные эмоции – побудьте в этом, выполните любые из успокаивающих упражнений и возвращайтесь к дневнику. Заполняйте дневник без спешки и требований к себе, чтобы не увеличивать тревогу.

Дневник можно заполнять в течение дня, в конце дня или непосредственно перед сном после того, как вы отключили уведомления на телефоне и завели будильник. В этом случае вы создаете некий ритуал, после которого будет легче засыпать. Если у вас есть проблемы со сном, это может быть лучшим решением.

Старайтесь заполнять дневник ежедневно. Если вы продержитесь без перерывов 30 дней – у вас сформируется привычка, а также накопится достаточно материала для исследования неосознаваемых реакций. Благодаря этому дальнейший анализ станет глубже и продуктивнее, а в результате появится больше возможностей повлиять на тревогу.

Как заполнять дневник эмоций

Каждый день вам нужно будет найти время для заполнения 6 разделов. Вы можете заполнять их и в другом порядке, но если переживания сильные, то тревога будет снижаться более эффективно при прохождении от 1-го до 6-го шага. Не стремитесь обязательно написать какое-то определенное количество строчек, не тревожьтесь и в том случае, если какие-то блоки совсем не удается заполнить. Но если это получается – пишите как можно подробнее и будьте честны с собой.

Кстати, в каких-то случаях вы можете захотеть не только писать, но и рисовать в бумажном дневнике, наклеивать стикеры или даже вырывать листы – делайте это и получайте удовольствие, это ваш дневник, и вы вправе распоряжаться им так, как посчитаете нужным.

Основной принцип заполнения шести разделов – описание наиболее значимых ситуаций, которые вызвали сегодня много чувств, а также следующий за этим самоанализ. Вы можете делать записи и для предыдущих дней, но лучше, чтобы воспоминания были свежими.

При заполнении дневника важно записывать не только тревожные или неприятные события, но и хорошие, радостные, значимые. Они тоже нуждаются в рефлексии – для того, чтобы полнее прожить удовольствие и научиться чаще испытывать его. Положительные эмоции могут быть и большими, и маленькими – в любом случае важно их выписывать, чтобы они могли поддерживать вас, создавать опору.

Как заполнять шесть разделов дневника

1. Что происходит, что я делаю (факты)?

Опишите, что эмоционально важное произошло в течение дня. Сосредоточьтесь на фактах и событиях без какой-то оценки. Если отделить факты от оценки сложно – попробуйте упражнение «Белая комната» из 3-й главы. Здесь можно выписать и то, что случилось с вами, и то, что сделали именно вы. Это – отправная точка, она – про реальность.

2. Что я думаю об этом (мысли)?

Запишите ответ на вопрос: «Что я думаю о произошедшем в предыдущем разделе?» Как правило, эта часть одна из самых простых.

3. Что я переживаю (чувства, эмоции)?

Запишите одну или несколько эмоций или чувств (не мыслей, для них – 2-й раздел!). Поставьте оценку интенсивности для них. Если трудно – вернитесь к колесу эмоций и вашей шпаргалке с ощущениями и мыслями. Раздел часто вызывает сложности, и в этом нет ничего страшного – все приходит с опытом. Со временем вы реже будете прибегать к подсказкам и научитесь легко определять свои состояния.

4. Что меня тревожит или пугает?

Запишите все, что вызывает беспокойство: это может быть и ситуация, и возникающие чувства, и какая-то ваша уязвимость.

5. Как я могу думать о ситуации еще? (противоположность или альтернатива)

Попробуйте посмотреть на ситуацию, мысли, чувства и совершенные действия намеренно под другим углом. Это может быть желаемая альтернатива или просто прямая противоположность тому, что уже произошло. Здесь также можно записать способы устранения неприятных переживаний. Этот раздел важен для того, чтобы иметь больше понимания о пространстве вариантов для ваших реакций в будущем.

6. О чем говорят мои эмоции? Чего я хочу?

Если ответить на этот вопрос сразу не получается – перечитайте последовательно все, что вы выписали в предыдущих разделах. Попробуйте найти противоречия или закономерности. Отыщите ваши бессознательные желания и неудовлетворенные потребности, которые побудили сильные реакции и тревоги.

Нестрашно, если этот раздел будет оставаться пустым дольше и чаще остальных: он требует глубокого самоанализа, для чего нужны время, практика, а иногда и много накопленного материала, чтобы скрытое стало явным.

1. Что происходит, что я делаю (факты)?

Начальник попросил поработать в выходные, я соглашаюсь.

2. Что я думаю об этом (мысли)?

Почему опять именно я? Почему именно сегодня, когда у меня столько планов с друзьями и семьей было? Если я откажу – можно лишиться повышения в будущем… А еще думаю о том, что не успею выполнить эту работу в срок.

3. Что я переживаю (чувства, эмоции)?

Раздражение:

Интенсивность: 8

Страх отказать:

Интенсивность: 9

Вина перед близкими:

Интенсивность: 7

4. Что меня тревожит или пугает?

Пугает, что я так легко соглашаюсь на то, чего не хочу.

Тревожит, что, может, мне дают эти задания, потому что я не справляюсь с основными? Или меня так проверяют?

5. Как я могу думать о ситуации еще?

Можно было не соглашаться или спросить, будут ли эти часы оплачены двойной ставкой.

Начальник мог меня просить об этом просто потому, что я часто соглашаюсь, а не потому, что я плохой сотрудник..

6. О чем говорят мои эмоции? Чего я хочу?

Я боюсь отказывать начальнику, так как страшно столкнуться с его разочарованием. Хочу научиться отстаивать свои границы.

Хочу чаще видеться с друзьями и близкими. Не хочу чувствовать перед ними вину за свой выбор работы, это – тоже важная часть моей жизни.

Пишу много о работе и друзьях и сейчас понимаю, что больше всего хотелось бы просто выспаться и сходить на массаж. Нужно запланировать время на себя.

Рефлексия

Еженедельная рефлексия

После каждой недели ведения дневника нужно выделять время на рефлексию. Это то, что позволит вам дистанцироваться от уже пережитых ситуаций, чтобы сосредоточиться на поиске повторяющихся ситуаций, мыслей, чувств. Подобные наблюдения очень важны для выработки новых сознательных и бессознательных стратегий по управлению эмоциональным состоянием и тревогой.

Прежде чем переходить к еженедельной рефлексии, вспомните или перечитайте предыдущие дни, а затем в свободной форме ответьте на вопросы.

• О каких ситуациях и чувствах писать было легче, а о каких сложнее?

• Какие эмоции вам обычно помогают, поддерживают, дают сил?

• Какие эмоции вам бы хотелось проявлять менее интенсивно?

• Обратите внимание на ситуации, в которых вы испытывали стыд, вину, страх, тревогу, самообесценивание и жалость к себе. Есть ли что-то, что объединяет эти ситуации? Какие ваши желания и потребности не удовлетворены в них? Что вы можете самостоятельно сделать с этим?

• Что важного вы узнали о себе за эту неделю?

• Что можно начать делать иначе, чтобы снизить тревогу и негативные эмоции?

• За что вы благодарны себе на этой неделе?

Ежемесячная рефлексия

По прошествии каждых 4 недель я предлагаю вам проводить ежемесячную рефлексию – для этого опирайтесь на ваши еженедельные отчеты.

● На что вы можете опираться в своей жизни, чтобы справляться с тревогой и стрессом? Это могут быть эмоции, черты характера, друзья и коллеги, любимая работа или уютная квартира – все, что важно лично для вас. Что из этого давало вам больше всего сил в прошедшем месяце?

● Что мешает вам и становится препятствием на пути к обретению спокойной и гармоничной жизни? Как это проявлялось в прошедшем месяце?

● Посмотрите на те эмоции, которых было больше всего по итогам еженедельных рефлексий – на позитивные и негативные. Каких больше?

● Что важного вы узнали о себе за этот месяц?

● За что вы благодарны себе по итогам месяца?

Итоговая рефлексия

В конце воркбука я привел задания для итоговой рефлексии, которую предлагаю вам проводить на основе каждого ежемесячного отчета. Я уверен, после того как вы выполните это задание, сможете увидеть положительные изменения в вашей жизни, которые зачастую не видны вблизи, но осязаемы по прошествии времени.

Глава 3

Как снизить тревожность

Для того чтобы ваша работа с эмоциями была эффективнее, важно знать практики, на которые можно опираться, если тревоги становится слишком много. Я выделил несколько групп: упражнения на рефлексию, дыхательные, медитативные, телесные, творческие (работа с рисунком и с образами воображения) и экспресс-техники для особо острых состояний. Но прежде чем перейти к ним, разберемся с тем, что чаще всего мешает изменениям.

Отрицание. Чтобы работать со страданиями, их для начала надо признать, даже если это будет болезненно. Мы часто отрицаем свою боль, потому что нам мешает невнимательность к дискомфорту – она развивается, если мы привыкли отказываться от своих желаний или выбираем чаще других, а не себя. Чтобы изменить это, больше опирайтесь на упражнения с рефлексией и медитативными техниками.

Нечувствительность тела. Слабое понимание соматических (телесных) уязвимостей, частые болезни и пренебрежительное отношение к физическому состоянию – то, на что обязательно надо обратить внимание. Помните, в здоровом теле – здоровый дух (хотя из одного не будет автоматически следовать второе). Для развития внимательности к телу лучше помогают дыхательные и телесные практики.

Убеждения. Ваши мысли и суждения – то, что может препятствовать развитию чувственной сферы. Мешают они больше умным людям, которые используют защиты интеллектуализации и рационализации для того, чтобы не проживать, а объяснять свои эмоции. Это, к сожалению, только дистанцирует от чувств, хотя на время может и снизить тревогу. Другая проблема, связанная с этим, – недостаточные навыки эмоциональной саморегуляции, что не позволяет эффективно сдерживать чрезмерные, затапливающие эмоции. В обоих случаях больше опирайтесь на упражнения по рефлексии, работу с рисунком и воображением.

При всех вышеназванных проблемах могут возникать пиковые состояния – для работы с ними я описал несколько специальных упражнений.

Таким образом, одни из упражнений помогут при приступах острой тревоги, а другие позволят поддержать свое состояние при едва зарождающейся панике. Пробуйте разные техники и ищите то, что позволит именно вам почувствовать себя лучше. Если практики не помогают совсем или вы чувствуете, что ваше состояние только ухудшается – не продолжайте работу с ними, а лучше обратитесь к специалистам.

В любом случае, что бы из вышеназванного вас ни беспокоило больше, дневник эмоций как регулярная практика честности с собой – это то, что приведет к устойчивым и глубоким изменениям, т. е. это база. Он может сподвигнуть к тому, чтобы вы чаще обращали внимание на эмоции, на тело, начали практиковать упражнения на расслабление. Главное ограничение дневника – необходимость регулярно выделять для него время. Но существуют техники, которые позволяют обойти эти проблемы: эти методы также основаны на рефлексии, и ими можно пользоваться непосредственно в процессе переживаний. С них я и начну рассказ о конкретных упражнениях.

Рефлексия

Быстрый алгоритм управления эмоциями

Если с вами происходит что-то необычное, появилось беспокойство, взвинченность, растерянность и пока непонятно, как это назвать и что делать, но вы уже ощущаете нарастающую тревожность – проведите экспресс-рефлексию состояния и попробуйте на него повлиять. Для этого ответьте у себя в дневнике или заметках телефона на три вопроса:

1. Что я чувствую в теле?

2. Что я чувствую на уровне эмоций? Опирайтесь на ваш опыт ведения дневника и колесо эмоций.

3. Как мне обойтись со своими эмоциями? Скажу ли я о них собеседнику или выбираю другой способ?

Рефлексия об ощущениях

Если у вас есть возможность провести более глубокую рефлексию, попробуйте максимально подробно описать тревогу:

1. В какой части или зоне тела есть ощущения, какие они – тянущие, ноющие, сдавливающие?

2. Это ощущение тяжелое или легкое?

3. Какого размера ваши ощущения – большие, маленькие, средние?

4. Ощущения холодные или горячие?

5. Тревожность ощущается как какое-то движение или она статична?

6. Можно ли описать тревогу с помощью метафоры или какой-то ассоциации? Это может быть любая свободная ассоциация или что-то из художественной литературы, сказок, мифов.

Фрирайтинг

Фрирайтинг – свободное письмо. Этот метод часто используют для работы с тревожными расстройствами, депрессией и разными проявлениями травмы. Он также эффективен и в те моменты, когда важно просто разобраться в сложных и избыточных чувствах.

Поставьте таймер на 7–10 минут и в течение этого времени выписывайте все свои тревожные переживания в той форме, в какой они появляются. Не редактируйте и избегайте цензуры: будьте честны с собой.

* * *

Когда закончите, возьмите небольшую передышку в несколько минут, чтобы снизить уровень эмоционального вовлечения и дать себе возможность более свободно выполнить следующую часть рефлексии.

Перечитайте свои записи и выделите все, что будет отзываться на чувственном уровне и привлекать наибольшее внимание. Из этих словосочетаний и предложений можно составить «облако» наиболее заряженных переживаний.

А теперь составьте список всего, что противоположно вашим переживаниям. Например, если вы записали «Когда я тревожусь так сильно, то боюсь, что начну плакать и другие меня за это осудят», запишите: «Я могу проявлять свои эмоции тем способом, который подходит лично мне. Меня могут в этом поддержать и утешить другие люди, но даже если и нет – я знаю, что смогу справиться самостоятельно, когда острая боль пройдет».

В завершение перечитайте и проанализируйте все, что вы выделили в первой части упражнения и записали во второй: возможно, это натолкнет вас на ближайшие шаги в каких-то отдельных областях или обнаружит какую-то неочевидную связь между разными состояниями.

Запишите ваши мысли и выводы.

Говорите об эмоциях

Совет «скажите о своих чувствах оппоненту» кажется либо очевидным, либо, наоборот, невозможным. Зависит от того, насколько глубоко в вас сидит запрет на высказывание своих эмоций и страх наказания за них. Если вы часто не говорите о своих чувствах и потребностях, но потом обсуждаете это подробно с друзьями или прокручиваете в голове перед сном, то это упражнение особенно подойдет вам.

В реальной жизни собеседник часто не думает о том, с чем вы сталкиваетесь и есть ли у вас силы, чтобы с этим справиться. Поэтому важно учиться говорить о своих чувствах честно. Это не гарантирует, что собеседник изменит поведение, но без слов он точно не узнает, насколько значимы те или иные его фразы и действия.

Помните также, что никто не обязан эмоционально обслуживать другого, и это – про ответственность каждого человека перед своими чувствами. Тем не менее в близких отношениях может быть важно иметь эмоциональную поддержку, и просить об этом – нормально.

Когда говорите о своих чувствах, придерживайтесь правила «Я-высказываний» – это о том, как вы себя чувствуете, а не о другом, не о том, какой собеседник. В этом случае вы с меньшей вероятностью встретитесь с сопротивлением вашим словам (увы, никому не нравится признавать свою неправоту) и увеличите шансы на изменение ситуации. Также отличайте высказывания вида «Я чувствую раздражение» от непродуктивных выражений «Я чувствую, что ты – дурак и злишь меня» (т. е. это уже не про себя).

Как могут звучать подобные фразы: «Когда ты опаздываешь – мне становится больно и одиноко. Пожалуйста, предупреждай меня как можно раньше о подобных задержках».

Или «Когда ты в третий раз допускаешь эту ошибку, я теряюсь и волнуюсь, думая о том, что качество общей работы становится ниже. Давай вместе подумаем, что поможет тебе не повторять это в будущем». Кому-то эти примеры покажутся искусственными, но вы можете подбирать и использовать конкретно те слова, которые есть в вашей речи – и тогда все будет звучать органично.

А еще в близких отношениях можно договориться о том, что иногда вам может хотеться просто выговориться, а советы или мнения не нужны. «Я хочу рассказать о ситуации на работе, которая выбесила меня. Мне не нужны советы, но я прошу тебя просто послушать и эмоционально поддержать меня».

В некоторых случаях некому рассказать, не с кем поделиться своими сильными эмоциями. И здесь подойдет возможность просто озвучить свое состояние для себя: это можно делать словами, с помощью фрирайтинга или даже просто криком, стоном, рыком, ворчанием. Когда вы это делаете – вы не подавляете ваши чувства, а избавляетесь от напряжения.

Кстати, исследования показывают, что если водителя подрезали на дороге, а он злится и ругается в ответ, то в этом случае он забывает о неприятной ситуации быстрее, чем если бы промолчал. При замалчивании подавляется часть эмоций и фокус внимания перенаправляется частично на непрожитые чувства, вместо того чтобы вновь сосредоточиться на дороге и безопасном вождении.

Конечно, существуют и водители, которые к этому спокойно отнесутся и забудут тут же без лишних чувств – и это говорит об их эмоциональной устойчивости, но не все на это способны. Также существуют и особо агрессивные водители, которые начинают себя больше раззадоривать или пытаются «проучить» обидчика – в этом случае можно говорить о том, что их бытовая агрессия находится на очень высоком уровне, а дорога становится местом для отыгрывания. Это всегда будет небезопасно.

* * *

В любом случае важно запомнить: если вы удерживаете какие-то свои эмоции, вместо того чтобы сообщить о них, – возможно, это со временем приведет к тому, что вас «прорвет», как тех самых агрессивных водителей. Выпускайте напряжение время от времени, а не копите до тех пор, пока оно начнет прорываться изнутри и завладевать вами.

Письмо в никуда

Эта техника подходит для отношений, в которых вы испытываете сильные эмоции, но не можете быть уверены в том, что вас услышат и поймут или что открытый разговор будет безопасен.

Напишите письмо, которое вы не отправите. Запишите в нем все ваши чувства и невысказанные желания по отношению к человеку. Пишите как есть – без цензуры и самоограничений. По возможности пишите ручкой на бумаге, а не печатайте на клавиатуре – так эффект будет глубже. Старайтесь использовать Я-выражения. В заключение напишите конкретные предложения или пожелания – то, что вы ждете от другого в формате «Я хочу, чтобы ты…».

Когда закончите, возьмите передышку и перечитайте письмо. Если в результате этого упражнения ваши чувства изменились – напишите слова благодарности себе, ситуации (если она чему-то вас научила) и оппоненту (если есть за что).

Такое письмо не нужно отправлять, и именно из-за этого оно становится очень эффективной практикой. Возможно, после того, как вы его составите, у вас появится и желание что-то из написанного озвучить адресату, но вы сможете это сделать уже в более спокойной и конструктивной форме, а значит – сможете с большей вероятностью повлиять на изменение ситуации.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения – то, с чего проще начать, чтобы успокоиться, если вы почувствовали надвигающуюся тревогу.

В обычной жизни мы чаще дышим грудью поверхностно, иногда прерывисто, и тогда практики дыхания призваны изменить это. Они помогают поменять ритм, частоту и глубину вдоха-выдоха, чтобы сместить фокус с тревоги на то, чем можно управлять: так мозг может и уйти от беспокоящих мыслей, и почувствовать контроль в дыхании, который распространится и на ощущение собранности вообще. Другая цель практики – насытить мозг кислородом и помочь парасимпатической нервной системе отрегулировать частоту сердцебиения, температуру тела и повлиять на обмен веществ.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма – это мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной, служит расширению легких. Чаще при волнении мы дышим так: при вдохе живот втягивается, при выдохе – надувается, диафрагма в этом случае идет в противофазу с движением легких и не дает им полностью раскрыться.

Диафрагмальное дыхание меняет это: попробуйте при вдохе надуть живот – воздух должен наполнить легкие, за счет этого диафрагма опустится вниз. При выдохе втяните живот: купол диафрагмы поднимется вверх и позволит легким вытолкнуть воздух. За счет диафрагмального дыхания вентиляция легких станет более интенсивной и полной.

Тренируйте диафрагмальное дыхание и по возможности применяйте его для всех дыхательных техник. Если это не дается легко – ничего страшного, продолжайте тренироваться. Выполните упражнения в безопасной обстановке – понаблюдайте, как реагирует тело и изменяется состояние.

* * *

После выполнения упражнения зафиксируйте свои ощущения в дневнике или заметках телефона. Подумайте над ними. Какие они, положительные или отрицательные?

Дыхание на пять счетов

Здесь вам поможет секундомер на телефоне или часы с секундной стрелкой.

Сделайте вдох и посчитайте до пяти.

Выдохните, считая до пяти.

Снова вдохните и посчитайте до пяти.

Выдохните и увеличьте счет до 6, то есть на 1.

Вдох на пять счетов.

Выдох на 7.

Повторяйте, пока не досчитаете до 10 на выдохе, сохраняя вдох на 5 счетов.

Это упражнение также помогает успокоиться и стабилизироваться.

* * *

После выполнения упражнения также попытайтесь зафиксировать свои ощущения.

Мыльные пузыри

Сделайте вдох, как при диафрагмальном дыхании, заполните все легкие.

Задержите дыхание на пару секунд.

Выдыхайте так, словно вы дуете в трубочку, надувая мыльный пузырь: медленно и без рывков.

Задержите дыхание и представьте, как мыльный пузырь летит и уносит беспокойные мысли от вас.

Надуйте хотя бы 5–7 пузырей.

* * *

После выполнения упражнения зафиксируйте свои ощущения. Подумайте над ними. Какие они, положительные или отрицательные?

Дыхание по квадрату

Дыхание по квадрату. Найдите глазами или представьте квадрат. Во время упражнения взором нужно двигаться по его сторонам:

сделайте вдох на 34 секунды;

задержите дыхание на 34 секунды;

выдох на 34 секунды;

задержите дыхание.

Повторите 5–10 раз.

После выполнения упражнения также попытайтесь зафиксировать свои ощущения.

Быстрые дыхательные техники

1. Вдохните один или несколько раз воздух носом, протяните выдох медленно через рот. Повторите 5–10 раз.

2. Сделайте глубокий вдох, протяните выдох в 2 раза длиннее вдоха.

3. Приложите ладони к животу и начинайте вдыхать-выдыхать, про себя считайте до 10.

Все эти упражнения можно делать как во время переживания сильного стресса, приступа тревоги, так и в качестве самостоятельной релаксации, например перед сном.

Медитативные техники

Когда-то я услышал фразу, что медитация – как боулинг: слышали об этом почти все, но многие отказались, попробовав единожды. Я сам не большой фанат боулинга, но что-то в этом сравнении есть. В любом случае медитация – проверенный способ успокоиться и расслабиться, который может вам и не подойти, но почему бы не попробовать, если еще не было опыта или его было мало?

Во время этой практики отдыхает тело и мозг перестает фокусироваться на чем-то волнующем, в результате тоже расслабляется. Считается, что медитация помогает концентрации на своих ощущениях и эмоциях.

Чаще медитацию описывают так: в положении сидя или лежа человек фокусируется не на анализе и пережевывании умственной жвачки, а на тишине, приятной музыке или звуках природы. Для этого необязательно садиться в позу лотоса и брить голову.

Существуют десятки приложений, которые предлагают аудиодорожки для медитаций с фоновой музыкой или успокаивающим приятным голосом – женским или мужским на выбор. Найти их вы можете самостоятельно в магазине приложений вашего телефона, я бы лишь порекомендовал не слушать медитацию с голосом, если там не родной язык, например английский, – не стоит совмещать нагрузку на мозг в попытке изучения языка и релаксацию.

Медитация ходьбы

Помимо медитации в спокойном положении, существует медитация при ходьбе. Она может выручить, если безопасное пространство для уединения сложно найти, например, когда в торговом центре начинает внезапно накатывать волна тревоги. Для выполнения нужно, чтобы вас никто намеренно не отвлекал, а вы могли постоянно двигаться:

1. Начинайте идти и сосредоточьтесь на вдохах и выдохах, попробуйте диафрагмальное дыхание или любую технику из дыхательных.

2. Когда дыхание станет ровным и размеренным, сфокусируйтесь на том, как вы делаете шаг, обратите взор на стопы, на ощущения в ногах, мышцах ног.

3. Переместите внимание на все тело: голову, туловище, руки. Понаблюдайте за тем, как именно вы двигаетесь в пространстве. Кому-то на это может понадобиться минута-две, а кто-то захочет побыть в наблюдении за собой больше – делайте это столько, сколько вам нужно.

4. Как только заметите, что мозг начал отвлекаться на посторонние или неприятные мысли – не ругайте себя, а плавно перенесите фокус обратно на тело и движения.

5. Через какое-то время обратите внимание на окружающую реальность: наблюдайте, но не анализируйте цвета, звуки, запахи, природу или пространство помещения. Если мыслями снова начнете возвращаться к тревоге – плавно и уверенно вернитесь к наблюдению за миром и своими движениями.

Дневник медитации

1. Дата:

2. Мои чувства до медитации:

3. Что я чувствовал(а) во время медитации?

4. Что получилось в итоге?

Телесные практики

Если во время тревоги и стресса эмоциональный конфликт не может быть переработан внутрипсихически, то с напряжением помогает справиться тело. В этом случае учащается сердцебиение, увеличивается потливость, расширяются зрачки, сбивается дыхание, появляется тремор и другие симптомы. Тогда сфокусироваться на теле и расслабиться полезно для того, чтобы убрать эти реакции и вместе с тем запустить процесс обратного влияния: через внешнее действие к внутреннему спокойствию.

Многие люди могут опираться на работу с телом интуитивно, не зная о существующих практиках, и, например, делают самомассаж, приседают, ходят в спортзал или даже танцуют. Все это действительно помогает избавиться от беспокойства: если у вас что-то подобное работает – отлично, продолжайте себе доверять и добавляйте новые способы, о которых я расскажу дальше.

Тряска

Упражнение «тряска» часто используется в телесной психотерапии и отталкивается от наблюдений за дрожью, которая возникает после сильных эмоциональных потрясений. Считается, что так тело избавляется от накопленного напряжения. Возможно, вы наблюдали подобное за собой, знакомыми или хотя бы можете представить, как уставший холодильник долго гудит, а потом внезапно интенсивно вибрирует, прежде чем на время затихнуть. Побудьте и вы такими холодильниками:

1. Займите удобное положение, из которого будете трястись: чаще удобнее это делать лежа на спине. Можно прикрыть глаза, вытянуть руки и ноги в стороны.

2. Поочередно трясите разными частями своего тела, словно стряхиваете с себя соринки: мелкая быстрая дрожь эффективнее и безопаснее, чем активная и широкая. Не трясите слишком энергично головой, чтобы избежать травм.

3. Пока дрожите – пройдите внутренним взором по всем частям тела, наблюдая за ними.

4. Обычно хватает пяти минут этого упражнения, чтобы тело расслабилось. Когда это произойдет – полежите спокойно столько, сколько вам захочется.

Записывайте свои мысли в дневнике или заметках телефона каждый раз после выполнения упражнения.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта техника, как и тряска, основана на гиперстимуляции и так же применяется, чтобы сбросить накопленное напряжение. Только в этом случае вместо дрожи нужно поочередно напрягать мышцы и удерживать их в этом состоянии какое-то время.

У упражнения есть накопительный позитивный эффект: чем чаще вы его выполняете, тем быстрее в каждом новом случае наступит расслабление. Также эту технику специалисты рекомендуют делать на ночь, если у вас тревожный сон.

1. Займите положение сидя или лежа и пройдите внутренним взором все тело от кончиков пальцев ног до макушки, про себя называя и представляя ту часть тела, на которой сосредоточились.

2. Когда фокусируетесь на каждой части тела – напрягите ее и удерживайте это состояние около 10–15 секунд, после чего расслабьте.

3. Напрягайте и расслабляйте стопы, голени, бедра, ягодицы, мышцы спины и шеи, живот и грудь, руки: плечи, предплечья, кисти. В конце сосредоточьтесь на лице – сморщитесь и потом расслабьтесь, растяните мышцы лица.

4. В завершение напрягите все тело и расслабьте его. Повторите два-три раза.

5. Полежите в расслабленном состоянии, прикрыв глаза: будьте в этом столько, сколько вам нужно.

Есть и короткая версия этого упражнения, которую можно делать, например, перед важным мероприятием, где вам нужно выступить. Для этого за какое-то короткое время до события найдите уединенное место и напрягите все тело, включая лицо. Удерживайте напряжение 5–10 секунд и расслабьтесь. Повторите 3–5 раз или пока не почувствуете облегчение.

Записывайте свои мысли каждый раз после выполнения упражнения.

Работа лопатками

Эта техника похожа на предыдущие, но ее можно делать и за рабочим местом.

Когда сидите или стоите – напрягите и сведите лопатки. Побудьте в этом несколько секунд, а затем опустите лопатки вниз, слегка прогнитесь в пояснице и замрите на несколько секунд. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 3–5 раз, а по завершении посидите в спокойном состоянии какое-то время.

Так вы не только получите эффект, похожий на прогрессивную мышечную релаксацию, но и освободите грудь от зажимов, чтобы дышалось свободнее.

Записывайте свои мысли каждый раз после выполнения упражнения.

Работа с рисунком

Арт-терапия – вид психотерапии, при котором используются разные творческие техники: рисование, лепка, юнгианская песочница, составление коллажей и т. п. Все эти методы восходят к работе с воображением, которую предлагал своим пациентам Карл Густав Юнг, и базируются они на глубинном свойстве психики – символотворчестве. Это свойственная каждому человеку способность бессознательного перерабатывать культурные символы и создавать на их основе индивидуальные представления, образы. Работа воображения является основой для развития не только творческого потенциала, но и непосредственно мышления: ребенок первично не «думает мыслями», но опирается на чувственно-образные представления о себе и мире.

При работе методами арт-терапии важен не результат, а процесс высвобождения творческой энергии. Это позволяет перерабатывать вытесненные переживания и подавленные чувства на бессознательном уровне, минуя защиты сознания. Для успеха важно отключить критическое отношение и не контролировать процесс созидания.

У психотерапевтов есть навыки, которые позволяют анализировать вместе с клиентом продукт его творчества и связывать результат с реальными событиями из обычной жизни. Самостоятельно это делать трудно, так как мешает бессознательное сопротивление, поэтому мы сосредоточимся больше на самом творческом процессе – на примере рисования.

Общая идея работы с воображением очень проста: удерживая в мыслях представление о тревожащей ситуации – рисуйте. Возьмите отдельный лист бумаги или рисуйте прямо в дневнике все, что будет появляться перед внутренним взором, не думая о технике и качестве рисунка: творите!

Рисунок, побеждающий тревогу

На отдельном листе бумаги или прямо в дневнике изобразите образ своей тревоги: это может быть что-то конкретное (угрожающая ситуация или человек), образное (например, туча с молниями) или абстракция. Если фантазировать трудно, перечитайте вопросы для рефлексии над ощущениями.

Не стремитесь к идеальному или красивому рисунку, не срисовывайте с референсов. Здесь гораздо важнее те чувства и экспрессия, которые вы выражаете. Все, что вы нарисуете, – это хорошо.

Творите и используйте для этого любые средства: карандаши, фломастеры, краски, стикеры и т. п.

* * *

Образ тревоги

* * *

Изобразите то, как вы побеждаете тревогу – посадите тучу в клетку, пририсуйте обидчику смешной и нелепый бант, нарисуйте себя рядом много большего размера или сделайте это любым другим образом – используйте воображение.

* * *

Тревога под контролем

Тревога в теле

Отыщите в теле, где конкретно находится ваша тревога. Опишите ее, затаившуюся, как можно подробнее – на что она похожа, какого размера, цвета, какого веса, какая она на ощупь, чем пахнет и какие звуки издает. Найдите в интернете картинку, похожу на ту, что увидите ниже, и распечатайте ее или сделайте скриншот на телефоне и через редактор нарисуйте эту тревогу.

После того как закончите рисование – понаблюдайте за своими ощущениями. Что вы чувствуете по отношению к тревоге? Что вы чувствуете по отношению к своему телу и себе? Возьмите несколько минут на это, не торопитесь. Найдите силы посочувствовать себе и поддержать себя: скажите приятные слова заботы своему телу. После того как вы пропустили эти чувства через себя – нарисуйте новый образ своего тела, без тревог и боли – таким, какой или каким вы хотите быть. Можете раскрасить и пространство вокруг: дайте волю своему воображению!

Работа с воображением

Эти техники основаны на методе «Активного воображения» Карла Густава Юнга. Когда-то он обнаружил, что во время сеансов терапии его пациентам могло не хватать слов для передачи глубины переживаний, и тогда они переходили на метафорическое описание фантазий, будто находились прямо в них. Подхватывая этот важный процесс, Юнг предлагал описывать грёзы подробнее: так, словно человек смотрит сон или фильм, созданный бессознательным специально для одного зрителя.

Психотерапевты и сегодня могут предложить своим клиентам такое свободное фантазирование, и даже существует отдельное направление – имагинативная психотерапия, когда специалист предлагает какие-то конкретные мотивы для представления. Проживание этих фантазий становится целительным, так как бессознательное через символы и образы проживает и разрешает скрытые внутрипсихические конфликты.

Работайте с воображением в спокойном состоянии, особенно если у вас не было такого опыта. Выберите безопасное и комфортное место, где вас никто не будет отвлекать, займите положение лежа или сидя. Не переживайте, если с первого раза не получится или будет тяжело – эта работа требует определенного навыка и времени. Позднее вы сможете возвращаться к этим упражнениям и проживать образы снова, наблюдая за тем, как меняются ваши представления и ощущения.

Для выполнения практики вам нужно расслабиться с помощью любых из вышеописанных техник – дыхательных или телесных. После релаксации читайте предложенный текст и доверьтесь своему воображению: в каждом из упражнений вам нужно представить какие-то образы и наблюдать за ними.

Вы можете также рисовать – по ходу представления или по завершении. Такой рисунок по образу позволяет соприкоснуться с переживаниями еще глубже и обнаружить больше бессознательных возможностей для исцеления.

Перетягивание каната

Это упражнение позволяет исследовать тревогу и привычные способы борьбы с ней с помощью образов и метафор. Такие метафоры зачастую дают ответы красноречивее и глубже, чем результаты только лишь рационального анализа.

Выполните упражнения. Читайте текст по пунктам и отвечайте у себя в дневнике или заметках телефона на вопросы: не торопитесь, описывайте как можно больше деталей, представляя картинку того, что вы видите.

Можете сразу записывать ответы или просто представлять, если не хотите отвлекаться на письмо.

1. Как выглядит ваша тревога – с чем или с кем именно вы сражаетесь? Какого это размера, формы, цвета, как пахнет и издает ли какие-то звуки?

2. Представьте себя в одной комнате с тревогой. Опишите, сколько вам лет, как вы одеты, как вы себя чувствуете. Если ощущения беспокойные – найдите достаточное расстояние до тревоги, чтобы стало безопаснее.

3. Представьте, что вы боретесь со своей тревогой перетягиванием каната. Чем интенсивнее вы тянете, тем больше усилий прикладывает и противник. Вы не сдаетесь, хоть вам и тяжело, вы крепко держите канат и упираетесь ногами в пол, но соперник тоже не отступает. Представьте этот процесс в деталях, но побудьте в нем не слишком долго.

4. Похоже ли это на ту борьбу, что вы регулярно или иногда ведете внутри себя?

5. Как давно эта борьба началась? Попробуйте вспомнить время и обстоятельства. Даже если тревога с вами долго, возможно, есть какие-то ранние, может быть, детские воспоминания о противостоянии?

6. Насколько ваша борьба в реальной жизни продуктивна? Каких усилий она вам стоит?

7. Видите ли вы что-то, помимо каната и тревоги, пока с ней боретесь? Замечаете ли в жизни окружающий мир при подобном соревновании?

8. Хочется ли вам пропустить эти вопросы, не читать их или не отвечать на них подробно? С чем это связано?

9. А теперь представьте, что вы опустили канат, но противник остается там, где стоял. Он по-прежнему не вызывает ни капли теплых чувств, разве что страх, боль, злость. Но теперь он не может причинить вам вред – ваши руки свободны от каната, и вам не нужно бороться. Теперь вы можете направить свои силы на что-то другое – что это будет? Какие возможности откроются перед вами в этом случае?

10. Еще раз взгляните на внутреннюю сцену, где вы и тревога вместе, а теперь, не возвращаясь к канату, найдите выход из комнаты. Отправьтесь полежать на лугу или у моря – выберите любое место, где вам будет хорошо и безопасно. Прикройте глаза и побудьте в этом состоянии столько, сколько вам будет нужно.

* * *

Изобразите на отдельном листе бумаги или в своем дневнике все, что захочется, после завершения работы с образом.

Белая комната

Задача этой практики – дать пространство нашим мыслям, чтобы понять, насколько многие из них оценочны: такие мысли больше других влияют на поддержание тревожного состояния. Безоценочное мышление помогает также в заполнении 1 блока дневника эмоций «Что происходит, что я делаю (факты)».

Авторы этого упражнения – М. Маккей, М. Скин, П. Фаннинг, когнитивно-поведенческие терапевты. Текст приводится из их книги «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники».

1. В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно – белая комната, через которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на протяжении всего упражнения.

2. Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. Вместо образа комнаты с двумя дверьми можно взять более близкий вам образ: например, фуникулера, на который пересаживаются мысли, или багажной ленты в аэропорту и т. д. Мысли входят в одну дверь и уходят через другую.

3. Как только мысль появляется, концентрируйтесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных. Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться». Пример безоценочной: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно».

4. Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это – мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.

5. Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли – как они застревают в вашем сознании и как сложно от них избавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна, по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.

6. Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль – это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы – тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль – это не вы.

7. Просто наблюдайте, как они проходят через белую комнату. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.

8. Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь встречать новые – одну за одной. Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.

* * *

Выполните данную практику. Запишите у себя в дневнике или заметках телефона свои ощущения и эмоции.

Цветок души

Это упражнение помогает расслабиться после сильных переживаний и вместе с тем прикоснуться к глубинному символическому слою вашей психики, чтобы отыскать там необходимые для восстановления ресурсы.

Психотерапевты, которые используют этот метод в практике, с помощью релаксации предлагают своим клиентам погрузиться в состояние покоя, а затем просят рассказать о тех фантазиях, которые возникают в ответ на предлагаемый специалистом мотив.

Это эффективный, глубокий и экологичный метод для работы с бессознательным, основанный на имагинативной психотерапии. Вам я предлагаю его адаптированную версию, подходящую для самостоятельной регулярной работы.

Для выполнения этой техники нужно найти подходящее комфортное место, где вас никто не потревожит. Лучше сесть или лечь, а после прочтения каждого абзаца инструкции – прикрывать глаза и детально рассматривать появляющийся образ. Если непосредственное фантазирование затруднено – можно одновременно представлять и рисовать.

Если образ будет пугающим или неприятным – не удерживайте себя в нем через силу. Если образ не будет появляться совсем – ничего страшного, упражнение не всегда может получиться с первого раза, и зачастую это говорит о вашей сильной усталости. В обоих случаях вы можете вернуться к упражнению позже, тогда, когда захотите.

Прежде чем вы начнете – ответьте на вопрос, как вы себя чувствуете? Сделайте любую дыхательную или телесную практику, чтобы расслабиться. Как будете готовы – начинайте свободный процесс фантазирования согласно инструкции.

* * *

Представьте, что в ваших руках зернышко, семечко какого-то цветка. Опишите его подробно – как оно выглядит? Какого размера, цвета, какое оно на ощупь?

Можете ли вы увидеть себя? Как вы выглядите, сколько вам лет? Во что вы одеты? Как вы себя чувствуете сейчас? Что вы чувствуете по отношению к семечку? Нравится ли оно вам?

Осмотритесь – вокруг может быть луг, полянка или какое-то другое спокойное и комфортное место. Опишите – как оно выглядит? Какие здесь звуки, запахи?

Теперь найдите подходящее место для того, чтобы посадить семечко. Выберите комфортное и безопасное пространство для этого. Рассмотрите его внимательно – что окружает, какая почва. Если по каким-то причинам место вам разонравилось – продолжайте искать наиболее подходящее для посадки.

После того как вы определились с подходящим пространством – посадите семечко. Возможно, для этого вам понадобится садовый инвентарь – лопата, грабли, лейка с водой, а может быть, удобрения или что-то еще. Все это у вас уже есть – просто найдите, где оно лежит. Теперь нужно выкопать ямку, разместить там семечко и начать ухаживать за ним.

Побудьте рядом с семечком и наблюдайте за тем, как оно будет превращаться сначала в росток, а затем в цветок. Следите, достаточно ли воды, удобрений и солнца для того, чтобы рост не прекращался?

Когда ваш росток оформится явно – вы увидите прекрасный и неповторимый цветок. Это может быть какой-либо цветок, который вы когда-то видели в жизни, или тот, что ваше воображение рисует прямо сейчас. Дождитесь, пока он вырастет целиком.

Опишите цветок подробно – есть ли у него название? Какого он сейчас размера? Какие у него корни, видно ли их, много ли их? Какой у цветка стебель – какого он цвета, толщины, длины, какой на ощупь? Есть ли у цветка листья, и если да – сколько их, какие они по цвету и на ощупь? Какая головка у цветка – какого цвета, какие лепестки на ощупь, пахнет ли чем-то, видна ли сердцевина за лепестками?

Побудьте рядом с этим цветком. Понаблюдайте за своими ощущениями по отношению к нему: как он влияет на вас?

А как сам цветок чувствует себя? Нужна ли ему какая-то дополнительная помощь и забота, и если да – можете ли вы дать ее прямо сейчас?

Если вам и цветку в образе хорошо и комфортно – можете просто побыть рядом с ним и понаблюдать столько, сколько вам будет нужно. Когда будете готовы – попрощайтесь с образом, с цветком, со всем, что вас окружало и представлялось.

Как только вы закончите – дайте себе время отдохнуть, а после ответьте на несколько вопросов. Запишите ответы у себя в дневнике или заметках телефон.

1. Как вы чувствуете себя сейчас? Как изменилось ваше состояние за время работы с образом?

2. Что было самое приятное в образе? Что произвело на вас самое большое впечатление?

3. Было ли что-то неприятное во время представления?

4. Как вы думаете, может ли этот цветок быть где-то внутри вас?

5. Если было что-то, что мешало или пугало на этапе фантазирования, – подумайте, как это может быть связано с вашими тревогами и в реальной жизни? В каких ситуациях это происходит?

6. Было ли вам приятно заботиться об этом цветке и оказали ли вы ему достаточно поддержки? Можете ли вы в достаточной степени заботиться и о себе в реальной жизни?

7. Как вы позаботитесь о себе после завершения этой рефлексии? Это может быть все, что вы можете сделать прямо сейчас или в ближайший день, главное – не откладывать на далекое «потом». В результате такого действия образуется связь между глубинным желанием заботы о себе и реальным действием. К этой связи ваше бессознательное сможет обращаться и в будущем для более эффективной самоподдержки.

* * *

Нарисуйте на отдельном листе бумаги или в своем дневнике цветок души. Пусть это будет образ, к которому вы сможете возвращаться, вспоминая, что смогли вырастить прекрасный цветок души несмотря на существующие страхи и тревоги!

Работа с острой тревогой

Если тревога захватывает целиком и, например, проявляется как паническая атака, то сосредоточиться на некоторых вышеописанных методах релаксации и рефлексии будет непросто. В этом случае применяйте техники перенаправления внимания.

К перенаправлению относится любое занятие, в результате которого вы отвлекаетесь от волнения и беспокойства. Наверняка вам знакомо состояние, когда во время студенческой сессии вместо подготовки к экзаменам очень тянет убрать весь дом, наготовить еды, прогуляться и т. п. Это некоторые из простых способов уйти от интенсивных переживаний по поводу предстоящего важного события. Да, это зачастую неэффективно для решения конкретной проблемы, но в некоторых ситуациях важно поскорее справиться именно с тревогой.

При более выраженной тревоге это не всегда поможет, поэтому можно попробовать просто переключиться со своих мыслей на окружение – рассматривайте и описывайте про себя или вслух все, что вы сейчас видите – людей, природу, обстановку комнаты. Это не только меняет фокус, но и может вызвать какие-то новые чувства, а значит, ослабить влияние негативных эмоций.

Есть еще один быстрый способ, который основан на том, что одна сильная эмоция может погасить другую: для того чтобы снизить нарастающую тревогу, приложите к коже любой холодный предмет или лед. Эти ощущения, конечно, вызовут дискомфорт, но отвлекут от тревоги. Пожалуйста, не применяйте этот принцип, по аналогии прибегая к какому-то явному самовредительству и селфхарму!

Есть и чуть более сложные, но при этом и более эффективные техники.

Пять-один

Это одна из самых популярных практик при работе с острой тревогой. Ее рекомендуют применять, например, когда вы испытываете беспокойство во время перелетов или если у вас только начинается приступ панической атаки.

В этой технике найдите вокруг себя и перечислите:

5 предметов, которые вы видите;

4 вещи определенного цвета;

3 звука, которые вы слышите;

2 объекта, которые вы может понюхать;

1 что-то, что вы можете прямо сейчас попробовать на вкус или потрогать, пощупать (укусите/лизните или потрогайте/пощупайте это).

При выполнении этого упражнения вы активируете разные участки мозга, отвечающие за зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. За счет этого фокус внимания распределится между разными ощущениями, и вы перестанете концентрироваться только на беспокойстве: тревога спадет. После выполнения практики запишите в дневнике или заметках телефона свои ощущения и эмоции.

СТОП

Это упражнение опирается на некоторые из описанных выше техник, то есть опыт их выполнения будет здесь полезен.

С – стой. Остановитесь, осознайте проблему, при необходимости уединитесь: дайте себе пространство. Используйте навыки из техник рефлексии.

Т – тело. Сфокусируйтесь на своих ощущениях – найдите, где тревога находится в теле, и опишите ее. После этого направьте внимание на себя целиком: пройдите внутренним взором по ногам, бедрам, животу, спине, рукам, шее, голове. В конце сделайте глубокий и ровный вдох-выдох, при необходимости используйте дыхательные техники.

О – окружение. Переключите внимание на окружение: природу, людей, обстановку и предметы рядом с вами, звуки и запахи. Здесь можно также использовать технику медитации при ходьбе.

П – позитивная установка. Выберите поддерживающую позитивную установку и произнесите ее про себя. Например, «Я справляюсь», «Я обретаю равновесие», «Я могу позаботиться о себе» и т. п. Здесь можно вспомнить то, что вы выписывали, когда анализировали, с какими мыслями у вас ассоциируется эмоция радости.

Если после выполнения предыдущих шагов у вас появилась возможность думать без сильных эмоций и целостно оценить ситуацию – выполните то действие, которое сейчас лучше всего подходит для вас. Вы можете продолжить заниматься оставленными делами или, наоборот, понять, что нужен отдых, и уделить время ему. После выполнения практики запишите в дневнике или заметках телефона свои ощущения и эмоции.

Выводы

Все описанные выше техники и упражнения доказали свою эффективность для купирования интенсивной и острой тревоги. Их рекомендуют специалисты когнитивной терапии, терапии принятия и ответственности, терапии на основе осознанности, арт-терапии, травматерапии, аналитической психологии, глубинной терапии и во многих других подходах.

Однако нет одного универсального способа, который подошел бы всем и давал бы одинаковые результаты. Мы разные, у нас отличаются причины формирования тревог, гибкость психики и индивидуальная способность противостоять стрессу. Поэтому важно исследовать и пробовать все, что вам кажется интересным, чтобы узнать, что помогает лучше всего именно вам.

К сожалению, все эти техники не лишены общего недостатка – они действительно хороши в моменте, но, буду честен, все же они предлагают временный уход от тревоги вместо исцеления.

Для избавления от регулярной интенсивной и фоновой тревоги поможет работа с собственными чувствами, а также новый эмоциональный опыт безопасных отношений, который возможно получить в длительной личной терапии. Менее глубокие, но все же устойчивые результаты дают группы по работе с тревогой и дневник эмоций, для ведения которого, я надеюсь, у вас есть достаточная мотивация.

Подводя итог этой части, я хочу просуммировать все вышеописанное очень кратко: тревога – это неприятное состояние, при котором страдают тело, психика и отношения. Тревога может быть острой и интенсивной, а может быть фоновой – в любом случае предпосылки формирования лежат глубоко в эмоциональной сфере, обусловленной опытом из детства и отношениями с матерью и другими значимыми взрослыми.

Из этого следует, что существует три уровня борьбы с тревогой:

1. Когнитивный и физический уровень: работа с острыми состояниями ведется с помощью различных техник и упражнений. С этого стоит начать, если вы страдаете от интенсивной тревоги.

2. Работа на уровне осознания и анализа эмоций с помощью групповой терапии и ведения дневника. Здесь ваша жизнь может кардинально улучшиться не только за счет получения новых навыков и знаний, но и после отказа от неэффективных бессознательных стратегий.

3. Работа со специалистом в длительной глубинной терапии: это позволяет сформировать новый эмоциональный опыт обращения с тревогой, научиться выстраивать более здоровые отношения с собой и окружающими, избавиться от внутренних противоречий и призраков прошлого.

Пробуйте разное, совмещайте работу на всех трех уровнях и помните, что забота о себе – ответственность каждого. Это значит, что даже если у вас не было достаточно эмпатичного окружения в детстве, во взрослом возрасте мы сами ответственны за изменение и улучшение нашей жизни. Удачи вам на этом пути, и мое восхищение вашей смелости!

Глава 4

Дневник эмоций

1. Что происходит, что я делаю (факты)?

2. Что я думаю об этом (мысли)?

3. Что я переживаю (чувства, эмоции, какая у них интенсивность)?

4. Что меня тревожит или пугает?

5. Как я могу думать о ситуации еще (противоположность или альтернатива)?

6. О чем говорят мои эмоции? Чего я хочу?

Еженедельная рефлексия

О каких ситуациях и чувствах писать было легче, а о каких сложнее?

* * *

Какие эмоции вам обычно помогают, поддерживают, дают сил?

* * *

Какие эмоции вам бы хотелось проявлять менее интенсивно?

* * *

Обратите внимание на ситуации, в которых вы испытывали стыд, вину, страх, тревогу, самообесценивание и жалость к себе. Есть ли чтото, что объединяет эти ситуации? Какие ваши желания и потребности не удовлетворены в них? Что вы можете самостоятельно сделать с этим?

* * *

Что важного вы узнали о себе за эту неделю?

* * *

Что можно начать делать иначе, чтобы снизить тревогу и негативные эмоции?

* * *

За что вы благодарны себе на этой неделе

Ежемесячная рефлексия

На что вы можете опираться в своей жизни, чтобы справляться с тревогой и стрессом? Это могут быть эмоции, черты характера, друзья и коллеги, любимая работа или уютная квартира – все, что важно лично для вас. Что из этого давало вам больше всего сил в прошедшем месяце?

* * *

Что мешает вам и становится препятствием на пути к обретению спокойной и гармоничной жизни? Как это проявлялось в прошедшем месяце?

* * *

Посмотрите на те эмоции, которых было больше всего по итогам еженедельных рефлексий – на позитивные и негативные. Каких больше?

* * *

Что важного вы узнали о себе за этот месяц?

* * *

За что вы благодарны себе по итогам месяца?

Глава 5

Завершающая рефлексия

Завершающая рефлексия важна для того, чтобы проанализировать пройденный путь, понять, что уже получилось, и скорректировать цели на будущее.

Это раздел, к которому стоит перейти после того, как вы не только изучили весь теоретический блок, но и заполнили все или какоето значимое количество страниц в дневнике или заметках телефона. Кстати, даже если у вас уже закончились страницы в бумажном дневнике – вы всегда можете начать новый: это практика, которая едва ли когда-то бывает лишней!

* * *

Перечитайте цель ведения дневника, которую вы записали в самом начале, – вспомните свои чувства, сомнения и надежды. Запишите у себя в дневнике или заметках телефона, что из этого удалось выполнить, что поменялось в ваших взглядах, а что пока пришлось отложить.

Ответьте на вопрос: Что я думаю и чувствую по поводу исходной цели и реальных результатов дневника?

* * *

Перечитайте записи каждой ежемесячной рефлексии. Не торопитесь, читайте вдумчиво. Я уверен, вы увидите, какой большой путь прошли – даже если в процессе казалось, что двигаетесь медленно. Из маленьких, но регулярных откровений исходят большие перемены. Напишите, что вы почувствовали во время и после того, как прочитали про первичные ожидания и пройденный путь.

Ответьте на вопросы: Как менялась моя жизнь от месяца к месяцу по мере ведения дневника? Что из этого самое важное? Чем я горжусь больше всего?

* * *

Если вы работали с методами управления тревогой из главы 3, напишите об этом опыте: какие упражнения и практики вы стали применять в жизни? Какие из них самые эффективные для вас? Есть ли что-то, к чему вы хотели вернуться позже, но пока не дошли руки? Что мешает вам снова попробовать эти методы сейчас?

Продолжите у себя в дневнике или заметках телефона: Мой опыт применения упражнений по борьбе с тревогой…

* * *

В завершение напишите себе благодарность за то, что работаете с тревогой и готовы менять жизнь к лучшему. Может быть, это будет неловко, но забота о себе – это и про возможность признавать свои достижения и гордиться собой!

Продолжите у себя в дневнике или заметках телефона: Я благодарю себя и горжусь собой за то, что..

Послесловие

Поздравляю, вы проделали большую работу над собой! Даже если не все получалось, иногда вы забывали про ведение дневника, а тревога порой захватывала вас и все казалось бессмысленным – вы учились заботиться о себе так, как умели, и это главное. Помните, что ваш прогресс и темп – не про соревнование, это не попытка приблизиться к какой-то несуществующей «норме», это ваша жизнь, и, я уверен, вы достаточно честны с собой на этом пути.

Если вам когда-то захочется поделиться с кем-то достигнутыми успехами или сложностями в работе с этим воркбуком, например с друзьями лично или в соцсетях, – делайте это смелее, возможно, так вы поможете кому-то еще.

Внутри вас – невероятная сила для самоисцеления и избавления от тревоги: надеюсь, благодаря этому воркбуку вы смогли обнаружить и раскрыть хотя бы часть этого потенциала. Но больше всего мне хочется, чтобы вы помнили: нам не нужно полностью исцеляться, чтобы жить счастливо. Мы можем любить и быть любимыми, работая над собой. Мы можем и помогать другим, пока боремся со своей болью. Мы можем жить и лечить одновременно. Жизнь происходит сейчас, а не сразу после того, как мы исцелились.

Content

А. А. Пережогин
Тревожиться нельзя управлять. Дневник для работы с эмоциями. Секреты безмятежной жизни

Введение

Глава 1 Тревога и эмоции

Глава 2 Как работать с дневником эмоций

Глава 3 Как снизить тревожность

Глава 4 Дневник эмоций

Глава 5 Завершающая рефлексия