Анна Аронштам

Моя терапия: дневник для работы с психотерапевтом

© Анна Аронштам, текст, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Дневник «Моя терапия»

Инструкция к дневнику

Дорогой читатель,

Позвольте представиться: меня зовут Анна Аронштам, и я автор этого дневника, практикующий психолог и член Ассоциации профессиональных психологов и психотерапевтов. Кроме того, я сама активно работаю с психотерапевтом и хорошо понимаю обратную сторону процесса.

Я знаю, какие опасения испытывают мои клиенты: поможет ли мне терапия? Окупят ли себя вложенные силы и средства? Не станет ли мне еще хуже? Мой опыт как клиента говорит о том, что эти сомнения неизбежны, и, к сожалению, никто не сможет помочь разрешить их. Единственный вариант – продолжать сомневаться, но действовать: с опорой на специалиста, которому вы доверяете.

Если вы приобрели этот дневник, значит, вы начинаете (или хотите начать) непростой, но очень важный путь. Прийти в терапию – это большой шаг, решиться на который бывает непросто. Но вы здесь, и вы готовы менять свою жизнь к лучшему. Жму вашу руку и верю, что терапия подарит вам много полезных открытий.

Я создала этот дневник, чтобы поддержать вас на пути изменений. Признаюсь, мне и самой его не хватало – почти все мои клиенты ведут дневники, фиксируют мысли во время встреч, и говорят, что им хотелось бы больше системности и порядка в своих записях.

Однако вы держите в руках не просто дневник для наблюдений. Помимо страниц для рефлексии вы найдете здесь информационную поддержку, которая поможет понять, как выстраивается работа с психологом, что в терапии нормально и естественно, а что – не очень.

В начале дневника вы найдете тематические разделы:

• как работает терапия?

• как заботиться о своей безопасности в терапии?

• на что обращать внимание в контакте с терапевтом?

• как готовиться к сессиям и работать на них лучшим образом?

• как поддерживать в себе мотивацию продолжать терапию?

• и так далее.

Эти подсказки помогут освободиться от нереалистичных ожиданий в терапии, научат ставить адекватные сроки и задачи, своевременно замечать то, что может оказаться важным для вашей терапевтической цели, и работать с сопротивлением.

Начинайте работу с ежедневником с раздела «Постановка цели». Даже если вы в терапии уже какое-то время, не будет лишним напомнить себе о своей терапевтической цели, проверить ее на актуальность, подтвердить или скорректировать при необходимости.

Раздел «Во время сессии» не даст потеряться инсайтам, идеям и вопросам, которые рождаются непосредственно во время контакта с терапевтом: под каждую встречу в ежедневнике отведены страницы для записей – фиксируйте все, что покажется важным.

Раздел «После сессии» поможет грамотно подвести итоги встречи, сформулировать основные выводы.

Раздел «Между сессиями» имеет структуру, которая позволит вам приносить на встречи качественный материал и ежедневно продвигаться к своему запросу. Он содержит специальные графы и вопросы, которые будут направлять вас и удерживать фокус на ключевых точках.

Также я предлагаю вам каждый месяц заполнять мудтрекер. Он поможет отслеживать вашу активность, продуктивность и готовность развивать социальные связи – залог качественной жизни. Ежедневное заполнение трекера позволит увидеть в конце месяца общую картину для анализа: вы сможете наблюдать за динамикой своего состояния – и вам будет легче заметить изменения.

В конце ежедневника вы найдете раздел «Что изменилось после терапии» – благодаря ему вам будет легче подвести итоги и оценить свои изменения после терапии. Количество встреч с психологом отличается в зависимости от запроса и метода. Если вы в долгосрочной терапии (от года), я рекомендую отвечать на них по окончании каждого года. Если вам достаточно нескольких недель или месяцев, воспользуйтесь списком вопросов в момент завершения терапии, когда бы он ни наступил.

В разделе «Хочу изучить» удобно фиксировать названия книг, подкастов, блогов и фильмов, которые рекомендует терапевт или которые кажутся лично вам полезными для своего развития в процессе терапии.

Итак, в ваших руках поддерживающий инструмент, который своевременно напомнит, зачем вы в терапии, и не позволит сдаться за минуту до инсайта. Он придаст вашей рефлексии нужную структуру, поможет готовиться к консультациям и сохранять позитивный настрой на результат.

С безграничной верой в терапию и ваш путь к изменениям,

Анна Аронштам

Как работает терапия

Чтобы развиваться, человеку нужны отношения с другими людьми. Но не любой контакт располагает условиями, необходимыми для роста – безопасностью, принятием и поддержкой.

В терапии психотерапевт целенаправленно работает над созданием этих условий для клиента – это и является его первостепенной задачей.

Специалисты знают, что исцеляет не информация, которой они делятся, не парадигма, в которой они работают, и не методы, которые они используют. Исцеляют именно отношения! Но не дружеские и не деловые отношения. А связь, основанная на доверии, эмпатии и общей цели – решить проблему клиента и сделать жизнь лучше, – которая называется терапевтическим альянсом.

В контакте, где вас не оценивают, не перегружают ожиданиями, не ставят под сомнения ваши чувства и не обесценивают ваши способности меняться, вы найдете желание и силы справиться даже с самими большими трудностями.

К сожалению, для многих людей именно контакт с психотерапевтом становится первым опытом открытых и доверительных отношений. Но такой опыт создает новые нормы и стандарты качества отношений в картине мира человека: он начинает стремиться к экологичным контактам и не соглашается на общение, в котором нет равенства позиций и уважения.

Итак, исцеление в терапии происходит через отношения с психологом. Но как именно?

Не проводите знак равенства между обилием теоретической информации и вашим прогрессом. Нет прямой связи и между количеством упражнений и изменениями психики.

Если бы это так работало, то для корректировки жизненной ситуации нам было бы достаточно прочитать хорошую книгу. Но, к сожалению, даже те идеи, с которыми мы согласны, не всегда становятся нашим поступками. Зачастую они лишь оседают в голове как очередные «правильные мысли».

К тому же некоторые вещи просто невозможно объяснить на словах. Непросто рассказать клиенту, что это за ощущения – доверять другим людям, быть принятым, брать ответственность, бояться, но делать, разрешать себе проникновенно близкий контакт и при этом удерживать границы.

Все это дает только личный опыт. А психотерапевт дает возможность его получить.

Он будет с вами последовательным, сохраняя договоренности и конфиденциальность. И вы увидите, что миру и людям можно доверять.

Он будет показывать, что вы хороши и ценны сами по себе, а в корректировке нуждаются лишь ваши выборы и решения. И вы почувствуете себя принятым.

Он будет отстаивать своевременную оплату, регулярное посещение сессий, отражать ваш вклад в изменения, чтобы вы оценили, достаточен он или нет. И вы поймете, что значит нести ответственность.

Он будет сопереживать вам, возможно, плакать рядом, обнимать или держать за руку, если это потребуется. Но он не растворится в жалости, а останется опорой. И вы поймете, что вы тоже способны быть мягким, тонко чувствующим, но не сливаться с другими. Помогать, но оставлять себя себе. Любить, не теряя автономии.

И все, чему вы научитесь в отношениях с терапевтом, вы постепенно перенесете в реальный мир, встроив в отношения с близкими, коллегами и друзьями.

Так работает психотерапия.

Ответственность в терапии

Я рекомендую приходить в терапию с четким пониманием, где заканчивается ответственность терапевта и начинается ответственность клиента. Этот раздел поможет вам сформировать реалистичные ожидания от дальнейшей терапевтической работы.

Ответственность психотерапевта

1. Создавать на сессии условия, в которых клиент сможет открываться и при этом чувствовать себя безопасно.

2. Оказывать поддержку активной и творческой части клиента, стимулируя держать авторскую позицию в отношении своей жизни.

3. Выстраивать контакт, основанный на принятии и доверии, чтобы клиент чувствовал себя понятым.

4. Контейнировать сильные чувства клиента, чтобы помочь ему снять внутреннее напряжение. И заодно обучать клиента, как справляться со сложными состояниями.

5. Делиться психологической информацией в рамках запроса клиента.

Ответственность клиента

1. Приносить на сессии материал для изучения вместе с терапевтом: наблюдения, размышления, чувства и сложные или интересные ситуации – все то, что накопилось за неделю между встречами.

Если вам нечего «принести», психолог не будет придумывать темы для беседы. Чтобы оказать клиенту помощь, специалисту нужно от чего-то оттолкнуться – ему требуется ваш материал. Это важное правило терапии: поэтому стоит научиться быть более внимательным к тому, что происходит вокруг, прислушиваться к себе, анализировать свои переживания, реакции и поведение.

Если вы идете к терапевту первый раз, не бойтесь принести «не такой» материал или не принести его вовсе – в начале терапевт возьмет на себя больше инициативы. Состояние растерянности, пустоты, внутреннего онемения, нелюбопытства к себе и к миру – то, с чем вы можете столкнуться, и это совершенно нормально. Терапевт вас обязательно поддержит.

Скорее всего, он расскажет вам о правилах, тайминге, возможных эффектах после первой встречи и о том, как именно сможет вам помочь. А главное – задаст направляющие вопросы, которые позволят вам детально описать свои трудности и рассказать связанные с ними истории из жизни.

2. Быть активным и открытым на сессиях – задавать вопросы и делиться тем, что беспокоит.

В начале своей практики я щедро делилась с клиентами полезной информацией и кейсами, пока однажды не поняла, что многое из тех правильных и хороших вещей, которые я говорю, не падают на благодатную почву. Так я убедилась, что клиент готов услышать меня только если он сам задал вопрос – себе или мне. А вопрос этот должен сначала у него созреть. Тогда я стала направлять больше сил на то, чтобы способствовать активности самого клиента – стимулировать его желание что-то узнать или прояснить. И оказалось, что это работает намного лучше.

3. Продолжать работу с инсайтами и знаниями, полученными на сессии: переводить знания в навыки, рефлексию – в опыт.

От того, как вы распоряжаетесь материалом со встреч, зависит реализация ваших терапевтических целей. Чем больше вы его осмысливаете, осваиваете и используете в жизни, тем скорее станут возможны заметные и устойчивые изменения, которых вы для себя хотите.

Придется решаться на новые шаги и с поддержкой терапевта проходить через их последствия: говорить с партнером о том, что вас не устраивает, идти на конфронтацию с коллегой, который нарушает ваши границы, впервые в чем-то отказывать родителям.

Мало осознать, как и почему возникла проблема. Чтобы что-то изменилось, придется делать – и эта ответственность лежит на вас.

4. Оплата терапии: взрослый человек должен оплачивать свою терапию САМ.

Мне часто звонят родственники и друзья потенциальных клиентов со словами о том, что маме/тете/брату/другу нужна помощь, но нет возможности оплачивать сессии. Предлагают платить за них, потому что верят: терапия обязательно поможет.

Стремление помочь близкому человеку вызывает уважение. В такие моменты я думаю: «Как же здорово, когда рядом есть тот, кому не все равно!». Но работать на таких условиях отказываюсь.

Казалось бы, какая терапевту разница, с какой карты ему переводят деньги? Но терапия – тонкий процесс, который начинает работать уже на уровне контракта.

Деньги – важный регулировщик в отношениях терапевт-клиент. Деньги, которые человек платит из своего кармана, помогают ему чувствовать ответственность за свою работу на сессиях и за свои результаты.

Размер оплаты тоже имеет значение: из-за низкой стоимости консультации клиенты часто обесценивают терапию и терапевта. Не ищите самый дешевый вариант – это иллюзорная выгода. Качественная терапия не может стоить дешево. К другой стороны, завышенная стоимость вызывает больше напряжения, чем нужно, и тоже снижает эффективность работы. Бесплатные же консультации по эмейлам и чатам подойдут, только если вы в остром критическом состоянии.

Платить за терапию нужно столько, чтобы сумма была ощутима, но не чрезмерна – чтобы не пришлось залезать в долги или отказывать себе в удовлетворении базовых потребностей.

О мотивации

Хорошо узнать об этом сразу: ваша мотивация не будет одинаковой на протяжении всей терапии.

В начале работы воодушевление обычно велико – появляется надежда на лучшую жизнь, поддерживающий контакт с психологом, новые знания о себе. Спустя несколько недель, как правило, начинается спад, и тогда главное – продержаться до первого результата. Чтобы продвигаться, придется подключить волю.

После первых изменений мотивация снова резко усиливается, а потом опять угасает – до тех пор, пока вы не освоите свой новый уровень, не совершите прорыв. И мне хочется, чтобы вы понимали – все это глубоко нормально.

Терапия – это регулярная работа, требующая усилий. Не стоит относиться к ней как к обычному общению, даже если сессии даются вам легко и вы предвкушаете встречи. Терапия оказывает серьезную нагрузку на психику, даже если вы явно не ощущаете этого. И это нормально, что через какое-то время интенсивной внутренней работы можно внезапно почувствовать себя истощенным и опустошенным.

Дело в том, что нам тяжело менять привычное. Трудности изменений объясняются человеческой природой, которая, с одной стороны, имеет врожденную тягу к росту, а с другой – как все биологические системы, стремится поддерживать свое постоянство. Если среда стимулирует изменения слишком быстро, человек начинает проявлять врожденное противодействие этому влиянию: системе важно сохранить безопасность и, соответственно, стабильность.

Поэтому люди годами живут в нездоровых отношениях, работают в токсичных коллективах, и не все решаются уйти, хотя такое положение дел продолжает угнетать. Эти отношения и коллективы доставляют много боли, но зато в них все понятно. В них плохо, но стабильно плохо. Мы готовы выдерживать этот дискомфорт, лишь бы не смотреть в лицо неизвестности.

В терапии люди всегда ощущают внутри две противоборствующие силы – желание измениться и сохранить все как есть. Когда я пишу о том, что терапия – это не место для резких движений, я, в том числе, имею в виду, что вы будете не спеша и последовательно нащупывать свой собственный баланс между сопротивлением и тягой к росту. И на это тоже потребуется время и терпение.

Помните о том, что волны мотивации абсолютно естественны. Иногда нужно просто принести себя на сессию, даже если вы не нашли вдохновения, и на дисциплине отработать свой час. Это похоже на тренировку в зале, после которой испытываешь удовлетворение, хотя было так сложно себя туда затащить.

На первом этапе терапии я встречалась с психологом очно и два года ездила на сессии в непогоду, сильный мороз, уставшая после работы или на последних месяцах беременности. Сорок минут дороги туда и сорок минут обратно я воспринимала как начало и окончание сессии, потому что в дороге я настраивалась на работу, а возвращаясь – обдумывала ее результаты.

Мне так сильно хотелось иметь другую жизнь, что я находила смыслы проходить через неудобства и нежелание. Особенно помогало поговорить об этом нежелании с терапевтом и получить поддержку, чтобы продолжать.

Если вы переживаете спад прямо сейчас, скажите себе, что это нормально. Что это лишь отражает процесс, а не является поводом прекращать терапию. Работайте на тех мощностях, которые вам доступны. И скоро вы увидите, что все не зря.

С чего начинается терапия

Успех терапии во многом зависит от правильной постановки запроса – и это первое, чем нужно заняться, если вы решились на работу с психотерапевтом.

К психотерапевту приходят с тем, что называют «жалобами». «Жалобу» можно распознать по двум маркерам: вы не удовлетворены каким-то аспектом своей жизни и не можете разрешить эту неудовлетворенность собственными силами. Так вот, задача психотерапевта – помочь вам перевести свои «жалобы» в запрос. То есть перейти от вопроса «Что меня беспокоит?» к задаче «Я хочу изменить вот это, чтобы получить вот то».

Возможно, вы сейчас почувствовали большую ответственность – ведь нужно сформулировать какую-то масштабную цель. Не переживайте! Запрос не высекается на камне: его можно уточнить или дополнить в любой момент, когда вы почувствуете необходимость сделать это.

Довольно часто люди начинают с одного запроса и спустя какое-то время меняют его.

Иногда это продиктовано психологическими защитами – пока к терапевту нет высокой степени доверия, легче (и разумнее) начинать с более безопасных тем. С течением времени вы начнете воспринимать терапевта надежной и стабильной фигурой, почувствуете готовность к большей открытости и, возможно, измените свой запрос.

Иногда смена запроса происходит из-за нарушения контакта с собой: человеку казалось, что проблема лежит в одной плоскости, а на деле – в другой. И тогда изменение первоначального запроса также становится необходимостью.

Как грамотно сформулировать свой запрос в терапии?

• Цель должна отражать стремление к лучшему, а не побег от худшего. Если ставить акцент на том, что следует исключить из своей жизни, внутри будет раскручиваться недовольство, печаль и разочарование. Дефициты напоминают нам о нашей несостоятельности, о том, что реальность не соответствует желаемому. И тогда мы концентрируемся на своей фрустрации[1].

Ориентируйтесь на свое позитивное будущее. И тогда в центре вашего запроса будут ваши ценности и цели, а вместо тоски – надежда и предвкушение. Не стоит использовать конструкции «Я хочу избавиться», «Я хочу перестать», «Я не хочу так реагировать» или «Я хочу преодолеть». Формулируйте: «Я хочу научиться», «Я хочу получить», «Я хочу понять» и так далее.

• Цель должна быть связана только с вашими изменениями и не затрагивать ожидания от других людей или их коррекцию. Конструкции вроде: «Я хочу, чтобы мама по-другому делала/думала/чувствовала» приводят в тупик. Потому что все, что вам доступно – это работа над собой. Вы можете менять только себя и надеяться, что эти изменения повлекут за собой желаемые реакции других людей.

Ниже – таблица, которая поможет сформулировать вам свой запрос для терапии.

Как видите, в таблице две колонки: «Жалобы» и «Запросы». Сначала заполните колонку «Жалобы», а потом переходите к «Запросам».

В графе «Жалобы» напишите все, что вас беспокоит и с чем вам не удалось справиться самостоятельно. Перечислите все, что усложняет вашу жизнь. Все трудности, которые испытываете. Напишите, что вы уже пробовали сделать для решения проблемы, но у вас не получилось.

Когда список будет готов, спросите себя: «Какое одно изменение принесет мне облегчение сразу же, или доставит самую большую радость, или запустит изменения и в других сферах?» На этом изменении и будет основываться первоначальный запрос.

В графе «Запрос» запишите ответы на вопросы: «Что мне следует сделать, что следует понять, чему научиться, чтобы это изменение произошло? И как мне в этом может помочь психолог?».

Вполне возможно, что у вас получится несколько запросов: значит, вы хотите улучшений в нескольких направлениях, и это нормально.

Но еще бывает так, что у нескольких запросов одно ядро. Например, страх вести блог и сложности в общении с людьми могут иметь одинаковую причину – страх проявляться. А вам при этом может казаться, что проблем очень много и чтобы их решить, придется потратить много сил на каждую. На самом же деле, стоит навести порядок в одном уголке души, и это сразу же расставит по местам многое другое.

Не ограничивайте себя: пишите столько «жалоб» и «запросов», сколько потребуется. Задача терапевта – помочь вам структурировать свои мысли, найти общее, установить причинно-следственные связи и расставить приоритеты. Вместе вы определите, с чего начнется ваша терапия.

Чтобы поддержать свои запросы, напишите ответы на вопросы ниже.

1. Какую обратную связь от других людей вы хотели бы получать о себе? Какие качества, вам хотелось бы, чтобы они отмечали в вас? Создайте уже сейчас тот образ, к которому хотите стремиться – и вам будет проще двигаться к нему.

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

2. Как думаете, будете ли вы мешать себе измениться, саботировать свои изменения? Если да, то каким образом? Заранее определив свои стратегии сопротивления, вы сможете замечать их и не давать себе свернуть с пути.

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Поворотные моменты

После того, как вы сформулировали запрос, начинается исследование себя.

Так или иначе вам придется рассказать терапевту о своей жизни то, что связано с вашим запросом. Терапевт будет помогать вам вопросами, но помните, что главный человек на сессиях – это вы. Если поначалу совсем не понятно, о чем рассказывать, или трудно выбрать, о чем говорить в первую очередь, или хочется большей структуры и последовательности в анализе прошлого опыта, выполните упражнение «Поворотные моменты».

Нарисуйте свой жизненный путь в виде линии – с момента рождения до сегодняшнего дня. Рисуйте как захочется – нет никаких правил.

Затем в хронологической последовательности расположите на линии значимые события своей жизни: поставьте на линии любую отметку и опишите суть события, ваш возраст в момент, когда оно произошло (хотя бы примерный), как это событие повлияло на вас – с каким выводом о себе, о других людях или о мире вы вышли из него.

Во-первых, даже сама линия может многое рассказать о вашем ощущении от своей жизни в целом и в отдельные ее периоды. Линия может быть прямой, извилистой, прерывистой, все время идти вверх или, наоборот, стремиться в нижнюю точку, взлетать, а потом падать вниз и снова взлетать, быть жирной и насыщенной в каких-то местах, а где-то становиться тонкой и нечеткой. Это интересный диагностический материал – можно увидеть закономерности и повторения.

Во-вторых, линия поможет сделать вывод о соотношении позитивных и сложных событий в вашей жизни. Какой опыт стал для вас травматичным? Какие его последствия вы чувствуете на себе до сих пор?

С этого рисунка можно начать терапевтическую работу – обсудите свою линию на первых сессиях, чтобы распутать клубок. Говорите с терапевтом на том уровне, который ощущаете безопасным, – раскрывайтесь настолько, насколько вам комфортно.

Для примера – моя линия жизни от 0 до 23 лет:

Приведу анализ точки «Отчисление из вуза за неуспеваемость» со своей карты.

Меня отчислили на третьем курсе после зимней сессии. Накопилось большое количество «хвостов» по зачетам и экзаменам. Мне давали время на исправление ситуации, но я так и не смогла заставить себя сесть и выучить. Родителям о проблемах в универе я не говорила до последнего. Говорила, что все хорошо. Купила вторую зачетку и в ней сама ставила себе отметки, чтобы показывать родителям. Вскрылось все уже после отчисления – когда позвонили из деканата.

Выводы, с которыми я вышла из этой ситуации:

1. Что я подумала о себе? Что я недисциплинированная, безвольная, ленивая, нечестная. Как и говорили в детстве, я – «трудный ребенок», и от меня одни проблемы.

2. Что я подумала о других? Другие (одногруппники) – нормальные, с ними такого не случается. У них внутри все нормально «работает», они могут вести себя по-взрослому и ответственно. Другие (друзья) смотрят на меня с жалостью, рады, что они не на моем месте. Другие (родители, родственники и преподы) разочарованы во мне, махнули на меня рукой.

3. Что я подумала о жизни? Что успех – для тех, кто умеет себя дисциплинировать, кто не потакает своим слабостям.

4. Главный вывод: успех в жизни – не для меня.

Можно увидеть, что в линии мало ровных мест: то резкие падения, то взлеты. Ощущение постоянных качелей, непредсказуемости, последовательности. От всего этого в целом веет небезопасностью. И это действительно передает то, что я чувствовала о своей жизни большую часть времени. Мне было постоянно тревожно, и все другие жизни казались мне привлекательнее, уютнее, радостнее.

С этими ощущениями и представлением о себе я пошла к терапевту, и мы исследовали, какие у меня есть искажения и проекции, где нарушена связь с реальностью. Мы также разбирали и саму ситуацию – что произошло, почему я не справилась с хвостами, почему они вообще появились, каких ресурсов мне не хватило, чтобы справиться, почему мне было небезопасно обратиться за помощью к родителям, что такого было в отношениях с ними, что я не могла поделиться этой проблемой.

Анализ только одной этой точки поднял целый пласт неадаптивных паттернов, того, что не работает в моих отношениях с близкими. Он вскрыл то, как реализуется мой жизненный сценарий, какие мои убеждения работают против меня. Все это дало огромный толчок плодотворной терапевтической работе, результатом которой стал выход из состояния «Я не окей» и пересмотр вывода «Успех в жизни – не для меня».

На следующем развороте нарисуйте свои «Поворотные моменты» и проанализируйте прошлое – это отличный материал для терапии.

Рисунок «Поворотные моменты»

Заметки

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Что со мной «не так»?

Это еще одно упражнение, которое поможет вам найти материал для первых встреч с психотерапевтом.

К сожалению, большинство из нас часто задаются этим вопросом: «Что со мной не так?» А кто-то именно в поиске ответа на этот вопрос приходит в терапию. Откуда он берется? Откуда берутся наши негативные представления о себе?

Часто они – результат того, что транслировали о нас родители. Но во взрослом возрасте важно прийти к осознанию, что это их субъективная, искаженная оценка, обусловленная их травмами и проекциями. Которой мы, как дети, безоговорочно поверили. Да и как не поверить, если мама и папа – самые близкие люди и «желают нам только добра»?

Шанс на хорошую жизнь получает тот, кто способен отделить себя реального от родительских оценок и ярлыков. Только тогда появляется возможность наконец оценить себя по достоинству.

Я, например, до 27 лет считала себя лентяйкой. Близкие говорили мне об этом на протяжение всего моего детства. Конечно, ярлык «лентяйка» не добавлял мне уверенности и закрывал ряд возможностей – например, «найти нормального мужа», ведь «кто на такой захочет жениться».

И однажды, на сессии со своим терапевтом, я не нашла, что ответить, когда она спросила меня, почему я считаю себя ленивой, если я:

• все детство на выходных проводила на даче за прополкой грядок (пока другие дети гуляли);

• до 11 лет 5 дней в неделю тренировалась в танцевальном классе и занималась на уроках музыки (после основной школы, разумеется);

• носила в магазин авоськи с бутылками, готовила ужины – умела выполнять работу по дому;

Я не знала, что ответить терапевту. И впервые робко спросила себя: «А действительно, почему?»

Оказалось, что это не я была «лентяйкой» – это в моей семье были своеобразные представления о труде и отдыхе: если ты еще не умер, то почему ты не делаешь ничего полезного? Это умение работать на износ и невероятная трудоспособность в свое время помогли моему роду выжить. Но задача выживания выполнена – а на меня продолжали смотреть через изжившую себя систему.

Поэтому все «плохое», что вы знаете о себе сегодня, я рекомендую дополнительно поисследовать в терапии. В принципе, любые родительские идеи лучше сначала протестировать, прежде чем присваивать. Мама и папа – это не истина в последней инстанции, хотя согласна, что это сильно облегчило бы нам жизнь. Но они – такие же люди, как и вы, со своими дефицитами и сложностями.

Выпишите все негативные представления о себе. Все, чем вы недовольны, все, что заставляет вас чувствовать себя плохим и неценным человеком. Для этого можно вспомнить, что говорит внутренний критик, когда вы недовольны собой. Его голос – и есть те родительские послания о нас: внутренний критик использует не только те же слова, но даже с той же интонацией произносит их.

Большое ощущение «со мной что-то не так» состоит из набора конкретных негативных представлений о себе. Конкретизируйте, что именно не так с вами, с помощью таблицы ниже.

В левой колонке приведены категории «Что-то не так», а в скобочках – примеры для каждой из них. Совсем не значит, что каждая графа должна быть заполнена. Ваши убеждения могут касаться только одной или двух категорий.

С этим списком приходите на сессии и вместе с терапевтом постарайтесь прояснить, насколько ваши негативные представления о себе реалистичны. Уверяю, будет много сюрпризов. Спойлер – приятных!

Как понять, что психотерапевт вам подходит

В терапии психотерапевт и его клиент объединяют свои усилия, чтобы клиент достиг изменений, которых он для себя желает. Каждая фраза, которую терапевт произносит, отражает приверженность интересам клиента. Это то, как должно быть – это то, к чему стремится грамотный психотерапевт.

Тем не менее, все люди ошибаются. Психолог может ошибиться в любом возрасте, с любым клиентом, на любом отрезке терапии. Он может быть неточен в формулировках, может не быть вовлеченным на 100 %, если перед сессией получил плохие новости, может угодить в собственную травму, разбирая клиентский кейс.

Есть ошибки, которые терапевту простить можно, и это не навредит вашей терапии, а есть то, на что нельзя закрывать глаза.

Ошибки, которые можно простить – это так называемые ошибки контакта. Их отличает то, что они локальные, эпизодические – не происходят на постоянной основе. Если в целом вам с терапевтом комфортно, вы чувствуете уважение и поддержку и видите, что на протяжении всей сессии он искренне старается вам помочь, но в какой-то момент вы ощутили себя непонятым или непринятым, разозлились, что терапевт сказал что-то не то, или поспешил с обратной связью, или слишком эмоционально отреагировал – это можно обсудить, и терапевт нормально отнесется к этому. Через такое обсуждение вы еще больше укрепите терапевтический альянс.

Но если психотерапевт демонстрирует давление, обесценивание, манипулирование, навязывание своего мнения, навешивание ярлыков – это повод сменить специалиста.

Психотерапевт вам подходит, если:

1. Вы чувствуете, что ему важно и интересно то, о чем вы рассказываете на сессиях.

2. Вы можете позволить себе говорить на любые темы, делиться любыми чувствами.

3. Вы чувствуете теплое и участливое отношение с его стороны.

4. Ваш контакт выглядит как сотрудничество, совместная работа над общей целью.

5. Вы чувствуете себя понятым.

Чек-лист «Нормальный психотерапевт»

В начале взаимодействия с психотерапевтом я предлагаю вам пройтись по чек-листу, который поможет понять, все ли хорошо в вашей терапии с точки зрения этики и уважения ваших границ – они должны соответствовать профессиональным нормам. Проанализируйте работу терапевта по следующим пунктам.

1. Психотерапевт до начала терапии озвучил ее условия и убедился, что они вам ясны.

Своим клиентам я предоставляю такую информацию двумя способами:

• в конце первой сессии-знакомства я рассказываю, как вижу дальнейшую работу, в каком формате, с какой частотой она будет проходить, каких состояний и откликов можно ожидать от терапевтического процесса;

• после первой встречи высылаю терапевтический контракт, где подробно прописываю обязательства сторон и условия, соблюдение которых сделает работу максимально эффективной.

Если психотерапевт не предоставил вам контракт, вы можете сами задать интересующие вас вопросы.

Что я рекомендую выяснить «на берегу»:

• как будут происходить отмены сессий в случае болезни или непредвиденных обстоятельств?

• каковы сроки и способы оплаты?

• если сроки терапии увеличатся, изменится ли стоимость работы?

• какие методы планирует использовать терапевт?

• если вы будете общаться между сессиями, то по каким правилам?

• пользуется ли терапевт экспертной поддержкой (ходит ли он на супервизии)?

И все же лучше, чтобы все эти условия были зафиксированы на бумаге.

2. Психотерапевт сохраняет конфиденциальность вашей терапии.

Никакие сведения о вас не могут быть доступны третьим лицам не только в период вашей терапии, но и после ее завершения. Часто вижу, как в соцсетях психологи описывают кейсы своих клиентов или размещают фотографии со своих мероприятий. Помните: подобное возможно только с вашего согласия. Даже если при описании кейса психотерапевт не указал вашего имени, но вы узнали в нем себя, и все это произошло без предварительного согласования с вами, ваше право на конфиденциальность было нарушено.

Однако есть исключения, при которых нарушение конфендициальности вашей терапии может быть оправдано:

• если психотерапевт обращается за советом к супервизору. Супервизор – это более опытный коллега психотерапевта, который помогает ему профессионально развиваться и делать его терапию более эффективной.

• если вы находитесь в таком нестабильном состоянии, что можете причинить вред себе или кому-то еще. В таком случае психотерапевт должен предварительно попросить у вас контакты вашего доверенного лица, к которому он сможет обратиться в случае, если вам потребуется помощь.

3. Психотерапия проходит безопасно для вас.

Терапевт не имеет права материально, сексуально, эмоционально эксплуатировать своих клиентов. Он не должен закрывать вами свои личные потребности: предлагать любые другие отношения, кроме терапевтических, занимать у вас деньги, просить о помощи, провоцировать вас физически или морально заботиться о нем, использовать вашу экспертность для личных нужд.

Также безопасность подразумевает безоценочное отношение психотерапевта к вашей личности, действиям и выборам. Он не должен давать вам прямых советов или оказывать какое-либо давление. Психотерапевт обязан обеспечить вам атмосферу доверия и принятия, даже если его ценности не совпадают с вашими. Ваши взгляды и ценности не могут быть причиной споров на сессиях: терапевт не может оценивать, насколько они правильные/хорошие/подходящие.

4. В отношениях с психотерапевтом у вас равные позиции.

Психотерапевт – не гуру, не наставник, не учитель. Это специалист, который сопровождает вас в терапии, опираясь на свои компетенции. Ваш опыт (даже если он пока не привел вас к желаемому) не менее ценный, чем опыт терапевта. Несмотря на его знания и квалификацию, вы продолжаете оставаться лучшим экспертом самому себе. Вы оба – равные участники процесса, и это равенство должно ощущаться на сессиях. Психотерапевт должен безоговорочно уважать вашу личность и каждое слово, которое вы произносите на встрече. Уходите от «специалистов», которые учат вас жить, с давлением или осуждением навязывают вам свою точку зрения – они не имеют ничего общего с профессионалами.

5. Ничто не прерывает ваши сессии с психотерапевтом

Психотерапевт обязан предоставить вам все свое внимание на встрече – весь терапевтический час вы должны чувствовать себя самым главным и важным человеком в его жизни. Сессия не может быть прервана телефонными разговорами, переписками и отвлечением специалиста на какие-либо другие вещи. Здорово, если вы сразу почувствовали себя спокойно и безопасно. Но если после первых сессий у вас остаются сомнения, хотите ли вы продолжать терапию именно с этим специалистом, я предлагаю вам обсудить это с ним. Немногие знают, что выразить сомнения психологу об эффективности совместной работы – это нормально и правильно. Может показаться, что это рискованный разговор, который выльется в конфликт и испорченные отношения. Поэтому есть соблазн просто не прийти на следующую встречу или назвать психологу ненастоящую причину – «изменился график», «не рассчитал свои расходы», «нужно отвлечься на ремонт» и так далее. Но такое поведение непродуктивно.

Терапия – это такой формат отношений, в котором вы можете обсуждать самые напряженные темы, и вам за это ничего не будет. Абсолютно нормально – выразить психологу свои опасения, услышать его ответ и принять решение.

О чем нужно помнить: чтобы построить терапевтический альянс со специалистом, требуется время. Доверие не возникает молниеносно. Я знаю клиентку, которой потребовалось 7 встреч, чтобы принять свое решение.

Вы можете сменить несколько терапевтов, прежде чем найдете «того самого», ведь личность терапевта – ключевой инструмент в терапии. А личность – это не только знания, квалификация и регалии. Изучайте отзывы о специалисте, но слушайте и свой внутренний отклик на контакт с ним. Учитесь опираться на свои ощущения и уходите, если чувствуете, что вам неприятно или небезопасно.

«Да, это совершенно нормально!»: какие действия психолога не должны вас напугать

1. Предлагает подписать контракт на первой или второй встрече.

Да, это совершенно нормально. Контракт называется терапевтическим, и в нем максимально прозрачно описаны условия проведения сессий, оплаты и взаимодействия между встречами. Это не юридический договор, а свод правил, которые улучшат ваше взаимодействие в ходе терапии.

Хуже, если контракта нет. Тогда вы можете сами предложить заключить его. Если специалист отказывается, лучше найти другого.

2. Предлагает оплатить сразу первую и последнюю сессию.

Да, это совершенно нормально. Заблаговременная оплата последней сессии – это гарант того, что, приняв решение закончить терапию, вы придете на финальную сессию. Завершение отношений с психологом – важный этап. Мы поговорим о нем позже.

3. Говорит, что у встреч должен быть график – четко обозначенное время и регулярность.

Да, это совершенно нормально. Возможно, вам удобнее приходить на сессии, когда есть настроение или вы не устали после работы. Возможно, кто-то из психологов работает на таких условиях. Но, по моим наблюдениям, системность работы критична для разрешения клиентского запроса: терапевт должен видеть вас в разных состояниях, чтобы суметь помочь.

4. Просит оплачивать сессию заранее и в полном объеме.

Да, это совершенно нормально. Здесь нет четких правил – каждый конкретный специалист определяет условия работы своей практики самостоятельно. Есть терапевты, которые работают по предоплате, есть те, кто принимает постоплату. И то, и другое – нормально.

5. Предлагает себе замену на время, пока уходит в отпуск.

Да, это совершенно нормально. У вашего специалиста может быть ко-терапевт, которому он передает своих клиентов на сопровождение во время своего длительного отсутствия. Это забота о том, чтобы вы не оставались в это время без поддержки. При этом за вами сохраняется право отказаться от такого предложения.

6. Не хочет менять условия проведения сессий: время, стоимость, длительность или количество сессий в неделю и так далее.

Да, это совершенно нормально. Если психолог не согласен менять правила, это не значит, что перед вами нечуткий человек, который отказывается вас понимать. Как правило, регламенты, которые вам предлагает терапевт – не от балды составленные. Скорее всего, это продукт осмысления терапевтом его личных границ и понимания, при каких условиях он будет работать для клиента максимально эффективно. Не оспаривайте предлагаемые условия – тут торг неуместен. Выбирайте такого специалиста, чьи условия вам подойдут.

7. Говорит, что не будет проводить сессию без видеосвязи.

Да, это совершенно нормально. Не видеть клиента совсем – большая потеря для терапевта: так он не сможет замечать ваши проявления и реагировать на вас. А вы таким образом теряете в качестве обратной связи о себе.

8. Не хочет проконсультировать вашего родственника или подругу.

Да, это совершенно нормально. Потому что подобное в терапии называется двойными отношениями, в которых может произойти конфликт интересов. Иными словами, в ходе терапии вы можете захотеть, чтобы психолог занял чью-то сторону – вашу или мамы, которая тоже ходит к нему. Или вам захочется соревноваться с подругой в результатах терапии. Такие конфликты интересов «загрязняют» терапию и даже могут быть небезопасными для вас.

И, кстати, если вы не хотите делиться контактами своего терапевта (по любым причинам), вы может честно сказать: «Я хотел(а) бы оставить своего психолога себе».

9. Не проявляет ко мне интереса между сессиями: не интересуется, как у меня дела, не лайкает мои посты.

Да, это совершенно нормально. Вы можете видеть другие примеры, но это не значит, что так должно быть.

Однажды клиентка спросила меня: «Почему вы не смотрите мои сториз, не шлете реакции? Терапевт моей подруги делает так… Ведь это так приятно и так поддерживающе!» Я с большим интересом отнеслась к этой потребности клиентки, и мы погрузились в исследование: не того, насколько я правильно поступаю, а того, какие ее дефициты стоят за этим замечанием. И пришли к важным выводам.

А спустя несколько месяцев терапии она призналась: «Господи, как хорошо, что вы не следите за мои блогом! Сейчас я понимаю, что вместо поддержки я чувствовала бы, что меня контролируют».

Не все то, чего мы хотим от своего психолога, на самом деле полезно для нас. У терапевтических отношений есть четкие границы, и не просто так.

10. Не соглашается на встречи вне психологического кабинета: в кофейне, на природе, в коворкинге и так далее.

Да, это совершенно нормально. Терапия – это серьезная работа и требует специальных условий. В них должна быть конфиденциальность и возможность сосредоточенной работы.

Онлайн или оффлайн?

Как клиент я испробовала на себе оба варианта.

Когда началась моя первая терапия, ходить к психотерапевту было чем-то постыдным и даже диким. Если кто-то узнавал, что ты ходишь «в кабинет», то тебя начинали считать «психом». Хотя и поглядывали с любопытством.

Тогда я ездила в психологический центр на Покровке, где арендовал кабинеты мой терапевт. Я помню приглушенный свет, уютные кресла, пледы и чай. Помню, как терапевт встречал и провожал меня до ресепшна. Приехать на встречу было событием дня, выходом в люди. За время очной терапии у меня произошло много изменений. Я развелась, познакомилась со вторым мужем, получила еще одно образование, ушла из найма и забеременела. Это был прорыв по всем фронтам.

Моя вторая терапия вот уже два года проходит в онлайн-формате, с другим психологом. И я тоже чувствую большой прогресс. То, что этот дневник увидел свет – как раз один из результатов этой терапии. Чувствую ли я желание встретиться с моим психотерапевтом вживую? Нет. Чувствую ли я, что он понимает меня хуже, чем предыдущий в очном контакте? Нет. Чувствую ли я, что темп работы снизился? Нет.

Но все, что касается внутренних процессов каждого из нас, не может быть универсальным, поэтому сейчас я скажу только свое профессиональное и клиентское мнение.

Сессии по скайпу или зуму в целом не отличаются по своей эффективности от встреч вживую. Онлайн не снижает качество контакта между терапевтом и клиентом. Единственный нюанс: в онлайне сложно выполнять некоторые техники, которые подразумевают перемещение в пространстве. Возможно, терапевту помогло, если бы он увидел, как вы качаете ногой, а вы бы еще больше ценили свою терапию, если бы вложили силы и время в дорогу до кабинета.

Нужно просто расставить приоритеты. Одна онлайн-сессия лучше, чем ноль сессий по причине того, что вы не можете ездить. И одна очная встреча лучше, чем ноль встреч по причине того, что в квартире нет возможности изолироваться и откровенно делиться важным.

Выбирайте любой вариант – вы все равно выиграете.

Как готовиться к сессиям

Выше я уже упоминала, что на сессию нужно приходить с личным материалом.

Часто клиенты приходят на сессию с ожиданием, что психотерапевт будет проявлять инициативу и возьмет на себя ведущую роль. Но терапия так не работает. Специалист пойдет за вами, будет бережно сопровождать – но направление выбираете только вы.

Выделите несколько минут перед сессией, чтобы настроиться на работу и решить, что важнее всего обсудить сейчас. Может казаться, что на встречу нужно нести только что-то очень серьезное – драму или большое событие – и каждый раз это должно быть что-то новое. Некоторые клиенты так и начинают сессию: «Мне уже неудобно говорить об этом в сотый раз, но меня продолжает беспокоить…»

Пожалуйста, помните о том, что ваша цель в терапии – не сделать удобно психотерапевту, а проработать свой запрос. Специалист не оценивает материал, который вы приносите, как интересный или скучный. Он знает, что главное в терапии – это аккумулятивный эффект. Для решения любой сложности должна набраться критическая масса обсуждений, чтобы произошел инсайт и затем произошли изменения в поведении. Если какую-то тему вам нужно обсудить 50 раз – это окей. Только вы выбираете, о чем, сколько и как следует говорить.

Что можно принести на сессию для обсуждения?

1. Чувства, которые вы заметили в себе как отклик на какого-то человека, событие, новость.

2. Состояния удивления, смущения или растерянности и контекст, который сопутствовал им.

3. Сновидения – особенно, если в них есть повторяющиеся темы.

4. Воспоминания, связанные с детством или недавним прошлым.

5. Сомнения, которые вы испытываете, принимая решения или делая выбор.

6. Моменты, когда вы ведете себя так, как вам обычно несвойственно – как-то странно для вас, не так, как планировали.

7. Любую обратную связь о вас от людей и ваше отношение к ней.

8. Наблюдения о том, что вас делает лучше, активнее, радостнее.

9. Успехи и результаты, которыми вы гордитесь[2].

Отношения с психотерапевтом

На каком-то этапе терапии вы можете начать испытывать к терапевту сильные чувства: гнев, разочарование, возмущение или, наоборот, любовь. Для этих чувств в терапии есть много поводов.

Во-первых, осознания, которые случаются во время терапии, могут быть очень болезненными: вы можете столкнуться с неприятной правдой о себе или своих близких. В такие моменты психика включает защитные механизмы и ищет виноватого. И тогда безопаснее всего – обвинить терапевта, который «заставляет» вас проходить через этот трудный опыт.

Во-вторых, участие, открытость и дружелюбие терапевта порой приводят к тому, что клиент начинает проецировать на него нереалистичные ожидания: что он всегда будет теплым, безусловно любящим и идущим навстречу. Так происходит, когда клиент видит в терапевте родительскую фигуру – ему кажется, что терапевт должен откликаться по первому требованию, во всем соглашаться, выслушивать любые претензии и не обороняться. И много других «кажется» и «должен». В итоге, когда терапевт напоминает о правилах терапии, держит границы и не берет на себя лишнюю ответственность, он становится мишенью для гнева клиента.

В-третьих, психотерапевт, несмотря на свою профессию, может ошибаться, не иметь ответов на все вопросы, быть растерянным и не знать, что делать. Он может ненамеренно ранить словом или невовремя сказанной фразой. И тогда клиент чувствует разочарование: может быть, стоит сменить специалиста?

В-четвертых, у клиента могут появиться романтические чувства к психотерапевту. Это случается довольно часто, потому что большинству из нас хотелось бы иметь заботливого и понимающего партнера, который искренне интересуется нами и не нападает. Такая влюбленность может переживаться как сильная и настоящая, но к реальному человеку она имеет мало отношения. Скорее, эти чувства сообщают важное о клиенте – о его ожиданиях, потребностях и дефицитах.

Любые чувства к психотерапевту – ценный материал для анализа. Не завершайте работу, не собрав ее плодов.

Попробуйте обсудить с терапевтом свое состояние. Благодаря такому исследованию вы сможете увидеть свои паттерны в отношениях с другими людьми и то, как ваши ожидания влияют на них. Вы сможете научиться брать ответственность за свой вклад в отношения и за свои чувства. Вы сможете попробовать относиться к себе и своим ошибкам с большим принятием, столкнувшись с неидеальностью терапевта.

Можно ли дарить психотерапевту подарки?

Нигде напрямую не написано, что психотерапевту нельзя дарить подарки. Но подарок вносит в терапию дополнительный контекст. Когда нет ни общения вне сессий, ни презентов – терапевтический альянс считается «чистым», и в таком виде он максимально эффективен для клиента. Однако здесь, как и во всех человеческих отношениях, случаются нюансы.

Лично я, как клиент, дарила подарки своему психотерапевту. Мне было важно сделать подарок именно этому человеку: я чувствовала много благодарности внутри. Но когда сама стала терапевтом и пришлось решить вопрос с подарками от клиентов, я серьезно задумалась. Уместно ли? Не скажется ли на работе? А если скажется, то как?

Если бы моя терапевт отказалась принять подарок, я бы отреагировала болезненно. И даже если бы она деликатно объяснила причину своего отказа, я бы все равно почувствовала отвержение – и это плохо сказалось бы на моей терапии. Но подарки в терапии далеко не всегда идут на пользу – особенно если подарок дорогой.

Каждый психотерапевт сам решает, как будет правильно в каждом конкретном случае. С точки зрения клиента, на мой взгляд, бережнее к себе будет заранее сказать психологу о своем желании сделать подарок. Это нужно, чтобы не столкнуться с отказом и не раниться об него.

Если у вас появилось желание что-то подарить терапевту, полезно проанализировать, почему вы этого хотите и почему именно такой подарок. Иногда за таким желанием скрывается совсем не благодарность. Нэнси Мак-Вильямс, американский психоаналитик, как-то писала: «Одна из моих клиенток иногда приносила мне в подарок цветы. Когда мы исследовали значение этого поведения, она осознала, что стремилась принести мне букет именно в тот момент, когда была особенно зла на меня. «Я думаю, что на самом деле это были цветы на вашу могилу», – объяснила она, улыбаясь»[3]

Чувства во время терапии

Во время терапии вы будете чувствовать разное. Воодушевление, радость и уверенность в том, что все идет как надо – наравне с подавленностью, печалью и обесточенностью.

Все эти состояния – абсолютная норма. Все они имеют одинаковое значение для вашего роста. Они – свидетельство хорошо проделанной работы.

Встречи, после которых вы порхаете как бабочка, условно можно назвать «ресурсными». На них вы радуетесь своему прогрессу, пополняете силы и энергию, чтобы продвигаться в своем развитии. Останавливаетесь, чтобы оглянуться на пройденный путь – и поблагодарить себя за волю и мужество, удивиться тому, что «я смог, прошел, преодолел». Благодаря таким сессиям укрепляется надежда на успешное решение запроса.

Сессии же, после которых в голове крутятся мысли «жизнь – тлен» и «что бы я ни делал, я не получу желаемого», тоже делают важную работу: они помогают создавать напряжение, необходимое для следующего рывка.

В разочаровании от сравнения «что я имею» с «что я хотел бы иметь» мы часто находим мотивацию к изменениям. Гнев на себя, на других или на ситуацию становится двигателем, который способен привести в лучшие условия. Это высокое напряжение, можно сказать, выталкивает со дна.

Важно разрешать себе побыть в состояниях разочарования, гнева, печали. Не отмахиваться от них, а попробовать выдержать, пройти через них. С помощью терапевта в том числе. И вы обнаружите в себе ту особенную силу, которую дает человеку контакт с собственными чувствами.

Помните: любое ваше состояние после сессии – еще один шаг к решению запроса. Примите свои чувства, отнеситесь к ним с вниманием, и изменения не заставят себя долго ждать.

Про сопротивление

Однажды вы можете почувствовать, что сегодня вам совсем не хочется приходить на сессию. Куда же делось то воодушевление и решимость, которые наполняли вас в начале терапии? Обычно есть более глубокая причина, чем скука и усталость.

Чаще всего дело в сопротивлении.

Некоторые клиенты, дойдя до болезненной/ключевой темы, вдруг начинают искать причины, чтобы пропустить сессию или вообще завершить терапию. Я вижу, что они хорошо продвигались и смогли осознать причины своих проблем. И вдруг – резкая потеря интереса к терапии.

Дело в том, что новые мысли или новые действия часто пугают нас последствиями, и мы можем решить, что лучше ничего не трогать: пусть все остается как было – привычно и безопасно. Этот процесс и называется сопротивлением. Мы сопротивляемся изменениям.

Особенно острое сопротивление возникает, когда наши изменения не нравятся окружающим – и они реагируют на них напряжением, недовольством и конфликтами. Тогда, чтобы не быть отверженными, нам тут же хочется бросить терапевтическую работу: сопротивление срабатывает как защитный механизм, который помогает нам избавиться от страха и беспокойства.

Что делать, если вы почувствовали сопротивление? Прежде всего – принести свое состояние к психотерапевту. Такой самосаботаж может говорить о том, что вы слишком быстро подошли к изменениям и следует снизить темп. Терапевт поможет вам увидеть, как и от чего сопротивление пытается вас уберечь, объяснит, как оно работает, и тогда у вас появится шанс пройти через него и остаться в терапии, чтобы завершить начатое.

Как говорить о том, за что стыдно

Стыд – самое токсичное чувство. Если вина позволяет нам осознавать ошибки в поведении и корректировать их, то у стыда очень сложно найти хоть какую-то полезную функцию. Стыд создает ощущение «со мной что-то не так», которое инвалидизирует: делает робкими, неуверенными, недостойными ничего хорошего, в том числе позитивного отношения к себе и самоподдержки.

Это важно – говорить о чувствах, мыслях или действиях, которых вы стыдитесь. Как только вы вытаскиваете «постыдное» из внутренней темноты на свет общего пространства – токсичность стыда перестает действовать. Стыд как будто отрезает нас от других людей, но, разделив угнетающий опыт с кем-то поддерживающим, мы перестаем чувствовать себя изолированными. Рассказывая о травматичных ситуациях, мы нейтрализуем свою боль – и в конце концов у нас получается оставить их в прошлом.

Кроме того, за каждым «постыдным» поступком обязательно стоит здоровая человеческая потребность. Вы совершили что-то «стыдное» не потому что вы плохой человек, а потому что по какой-то причине не поступили иначе. Вы сделали максимально возможное в тот момент, даже если это не соответствует вашим представлениям о хорошем решении. Но вы справлялись со своей жизнью как могли, и если вы выжили – значит, вам удалось главное.

Беседы с терапевтом о «постыдном» помогут вам нормализовать свой опыт, убрать ощущение «со мной что-то не так», и понять, что вы хороший человек.

Говорите о стыде только тогда, когда почувствуете доверие к психологу. Не торопитесь! Для таких разговоров нужно безопасное пространство.

Как терапия влияет на отношения с другими людьми

Одно из самых сложных изменений, которое происходит в терапии, – пересмотр привычного окружения. Редко когда внутренние изменения клиента не запускают этот процесс.

Независимо от запроса, с которым вы пришли в терапию, по ходу внутренней работы ваши самоценность и уверенность будут расти. А это значит, что вы захотите отношений, основанных на уважении границ и искреннем интересе друг к другу. Старые знакомства могут стать неинтересными или начнут тяготить. На поиск новых – вдохновляющих и ресурсных – потребуется время. И этот период «одиночества» – побочный эффект терапии, который нужно пережить, чтобы перейти на новый уровень.

В такие моменты люди опасаются, что во взрослом возрасте сложно найти новых друзей и выстроить близкие отношения с объединяющим опытом. Однако, как показывает моя практика, вместе с подросшей самоценностью человек обнаруживает в себе способность активно откликаться на свои потребности и искать способы удовлетворить их. Он все чаще занимает активную позицию, поэтому у него получается организовать для себя тот круг общения, который отвечает его новым представлениям и ценностям.

Еще один «побочный эффект» терапии – конфликты появляются даже в самых надежных и стабильных отношениях.

Клиенты часто делятся, что близкие в такие моменты говорят: «Терапия испортила тебя», «Психолог настраивает тебя против нас» и так далее. И это тоже сложный момент, который нужно выдержать: разрешите себе быть «плохим» и дайте другим возможность справиться с этим.

Психотерапевт не вылечит вас от неудобных состояний, наоборот, – он использует все свое мастерство, чтобы вы научились проживать все свои чувства. В том числе гнев.

Когда чувства отключены, остается опираться только на мышление. И тогда мы лишаем себя возможности принимать лучшие решения и делать лучшие выборы. Любые чувства, включая сложные (гнев, страх, печаль), несут в себе важную информацию – они подсказывают, как можно использовать ситуацию, в которой они возникли, для личностного роста. Поэтому контакт со своей чувствующей стороной дает большую опору и поддержку.

Чем больше вы будете принимать свой гнев, тем более неудобным станете для других людей. Вы начнете смелее отстаивать себя и отказываться от ответственности, которую на себя не брали. Если близкие привыкли, что вы подстраиваетесь под них в ущерб своим интересам, то ваше новое поведение вызовет непонимание и запустит обвинения в эгоизме и грубости. Но помните, что вы не обязаны это принимать.

Кроме того, часто за таким неодобрением стоит совсем не то, что люди декларируют. Обесценивая терапию, говоря, что это пустая трата времени, «слив» денег, шарлатанство, капризы и следствия чрезмерного наличия у вас свободного времени, они в глубине души боятся изменений, к которым вас приведет терапия. Сейчас вы понятный человек, от которого ясно, чего ожидать. И даже во время конфликтов они знают, как вы себя поведете, а предсказуемость – равно безопасность.

В терапии вы начнете меняться. Вы можете захотеть для себя других условий в отношениях. Вы можете стать более автономным и на вас будет не так легко влиять. Вы даже можете увидеть, что вообще больше не нуждаетесь в этих отношениях. Терапия – это угроза стабильности привычной системы. Близкие не всегда четко осознают это, но, предчувствуя, начинают тревожиться.

Опирайтесь на то, что люди, которым дороги отношения с вами, после стадии растерянности и гнева станут искать способы сохранить контакт, научатся по-новому взаимодействовать с вами. Многие отношения сохраняются после такой встряски – и начинают работать на более экологичных условиях.

К сожалению, некоторым моим клиентам приходится скрывать от близких, что они ходят на сессии, или утаивать стоимость консультаций, если финансовая сторона вопроса провоцирует конфликты в семье. Одна из задач терапии – научиться находить в себе силы, чтобы выходить на открытый диалог с близкими и отстаивать свое право на удовлетворение важных потребностей. Но в самом начале такого ресурса может не быть, и если нужно выбирать – открыться и столкнуться с реакцией, которую невозможно выдержать, или не открыться, но сохранить свое состояние – вы имеете полное право остаться на своей стороне и не рассказывать о своей терапии.

Когда терапии становится слишком много

Как я уже писала ранее, психотерапия – это серьезная нагрузка на психику. Однако аппетит приходит во время еды, и довольно часто человек, почувствовав вкус самопознания, подключает к терапии и другие формы развития.

Я наблюдаю, как клиенты с большим рвением участвуют в психологических марафонах, тренингах личностного роста или совмещают индивидуальную работу с групповой или семейной терапией.

Такие случаи бывали в моей практике, и я видела уставших клиентов, которых трясло от слов «рефлексия» и «инсайт». Да, терапевтический передоз – распространенное явление. И вот, как вы можете помочь себе, если оказались в такой ситуации:

1. Заранее обсудите с терапевтом свое желание включиться в дополнительную психологическую активность. С помощью терапевта вы сможете понять: а точно ли вам это нужно? Нужно в принципе или именно сейчас. Вы сможете выяснить, какая потребность за этим стоит – возможно, человек чего-то не дополучает в терапии. Плюс обсудить, как включение в дополнительную активность поможет обслужить запрос, над которым вы работаете в терапии.

2. Не совмещайте индивидуальную терапию у двух разных психотерапевтов, даже если они работают в разных направлениях. Важно обсудить желание подключить второго специалиста со своим настоящим психологом. Я настоятельно не рекомендую параллельную терапию из-за смешения процессов. Трудно будет разобраться, на кого из терапевтов у вас возник перенос (проекция), а следовательно – кому и как с ним работать. Рассогласованность, нецелостность, путаница – вместо того, чтобы продвигаться к целям быстрее (ведь мы как бы за этим подключаем целых двух специалистов), мы начинаем распыляться и буксовать.

Конечно, если вы захотите скрыть, что ходите к другому психологу, вы это сделаете. Это ваш выбор и ответственность. Наверное, вы уже поняли, что каждое желание клиента рассматривается в терапии с большим вниманием. И это всегда не про оценивание (хорошая потребность или плохая), а про исследование – о чем она, какой важный процесс разворачивается внутри вас.

Так что если почему-то хочется сходить «на сторону», обсудите это с терапевтом. Интересно, что вы найдете. Сопротивление? Скрытый гнев на терапевта? Потребность иметь запасной вариант? Страх сближаться? Или что-то еще?

3. Внимательно следите за своим состоянием, если вы совмещаете разные формы саморазвития: важно вовремя снизить темп, если почувствуете, что слишком «разогнались». В терапии больше – не значит лучше.

Если у вас внутри началась безостановочная рефлексия, если вместо спонтанного общения с людьми запускается анализ «он сказал это, потому что вот это», если вы стали очень много думать и очень мало делать, разгрузите свою психику. Откажитесь от той активности, где для вас будут наименьшие потери. Иногда (по договоренности с психологом) можно на время снизить и количество терапевтических встреч, пока не вернется интерес к самоисследованию.

Могу ли я попасть в зависимость от терапии?

Этот страх может у вас появиться, если у вас есть искаженные представления о терапии. Например, если вы воспринимаете психолога как человека, которому вы отдаете над собой контроль. Как человека, который будет указывать, что вам делать, продавливать свое мнение и ставить под сомнение ваше.

Но, во-первых, мы с вами уже поговорили о том, как отличить «нормального» психолога от не очень. И теперь у вас есть чек-лист, который позволит вам позаботиться о себе.

А, во-вторых, основная цель терапии заключается в том, чтобы помочь человеку стать автором своей жизни. С первой сессии в фокусе будет наращивание вашей автономии и активной позиции в отношении выборов и решений, независимо от запроса, с которым вы пришли. На сессиях вы вправе выбирать, о чем говорить, в какую сторону двигаться, что для вас важнее прямо сейчас. Вы сами принимаете решение о том, сколько сессий нужно посетить и когда следует закончить терапию. Также именно вы выбираете критерии, как оценивать эффективность своей работы

Вы можете захотеть дополнительную встречу в кризисный момент, потому что очень нужна поддержка. Или будете спрашивать себя «А что на это сказал бы сейчас мой психолог?» – но это здоровые процессы. Понимающий и принимающий психолог становится образом нового внутреннего родителя, и мы опираемся на него какое-то время, пока подращиваем свою личность и закрываем детские дефициты.

Через какое-то время вы научитесь поддерживать себя сами и выпорхнете из терапевтического гнезда.

Дневник терапии

Как заполнять дневник

В дневнике вы найдете четыре раздела для еженедельной работы с психотерапевтом:

Во время сессии

После сессии

Между сессиями

Мои изменения

Расскажу, как их заполнять.

В разделе «Во время сессии» вы можете фиксировать все, что захочется отметить во время сессии с психотерапевтом: мысли и чувства, идеи, неожиданные связи между событиями, новое представление о себе, паттерны и стили в отношениях, причины поступков или выборов, свои потребности и то, над чем хочется побольше подумать.

Укажите дату встречи и ее номер – и вы легко восстановите хронологию событий при необходимости. К тому же, вам будет легче понять, сколько часов терапии уже за плечами.

В разделе «После сессии» я предлагаю вам ответить на вопросы, которые помогут полноценно завершать встречи и лучше структурировать терапевтический материал – это важная точка после каждой сессии с психотерапевтом.

Там же вы найдете три вопроса: что я чувствую прямо сейчас? Что я думаю прямо сейчас? Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)? Эти вопросы будут балансировать вас на трех уровнях – чувства, мышление и поведение. При регулярном выполнении вы увидите, что у вас лучше освоен, например, уровень чувств: вы всегда можете описать свои эмоции в конце сессии и объяснить свое состояние. А, например, на уровне мышления вам пока не так просто: не получается сформулировать мысли, с которыми вы ушли со встречи. Такое наблюдение позволит вам лучше увидеть свои особенности – какая дверь открыта, а какую только предстоит открыть.

Завершается этот раздел 5 вопросами, которые помогут подвести итоги сессии и наметить план на ближайшее время.

В разделе «Между сессиями» записывайте все, что происходит между встречами с психотерапевтом – и это станет вашим материалом для следующей сессии. Чтобы вам легче было анализировать свои наблюдения, вносите их в таблицу по предлагаемым категориям:

чувства и переживания – ваш эмоциональный отклик на события, других людей, свои поступки и так далее;

принятые решения – важные выборы, которые вы сделали;

новые действия и реакции – что вы сделали по-другому, не так, как обычно;

события и новости – фактические вещи, которые повлияли на вас;

конфликтные ситуации – напряженные моменты в отношениях с другими людьми;

обратная связь – мнения других людей о вас, оценка вашей личности, поступков или деятельности;

ошибки и неудачи – что не получилось, что не оправдало ожиданий;

достижения и поводы для гордости – результаты, которыми вы довольны.

Также между сессиями я предлагаю вам следить за эмоциональными поглаживаниями, которые случаются в вашей жизни.

Поглаживаниями в психотерапии называют проявления признания в вербальной или невербальной форме. Комплименты, похвала, хороший отзыв о работе, ласковые слова – это вербальные формы поглаживания; а теплый взгляд, участливая улыбка, объятия – невербальные формы. Независимо от вашего запроса и от направления, в котором работает ваш психотерапевт, поглаживания важны для вашего роста и исцеления. И в том, и в другом случае, их главный эффект – вы чувствуете себя важными и ценными.

Поглаживания можно принимать от окружающих и самому давать их другим. А еще это работает в третью сторону – мы можем дарить их себе сами. Говорить себе поддерживающие, добрые и сочувствующие слова, благодарить себя и восхищаться собой. Если в нашей жизни дефицит поглаживаний, если мы не умеем их получать или давать – нам нечем эмоционально наполниться.

Записывайте, какие поглаживания вы:

давали себе – как вы себя поддерживали, благодарили, сочувствовали себе, хвалили, восхищались;

давали другим – какие комплименты вы говорили людям, за что вы хвалили их, какими их качествами восхищались, за что их высоко оценили;

получали от других – какие теплые слова в свой адрес вы слышали, кто и за что отзывался о вас с уважением/восхищением, какие благодарности вы слышали в свой адрес, кто и как признавал вашу ценность и уникальность, кто гордился вами, рядом с кем и когда вы чувствовали себя важным/любимым.

Можете дополнительно отмечать, какие поглаживания вы не только слышите, но и «присваиваете» – чувствуете, что согласны с ними, ощущаете, что они усиливают и наполняют вас. А каким вы не верите до конца и отвечаете на них формальным «спасибо». Возможно, вы обнаружите, что от некоторых поглаживаний вам становится неуютно, некомфортно – их тоже следует отмечать.

Все, что вы записали в блоке «Между сессиями» – ваш терапевтический материал, который стоит вынести на обсуждение с психотерапевтом.

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Во время сессии

дата _______________

№ сессии_______

После сессии

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. О чем я думаю прямо сейчас?

3. Что я хочу сделать прямо сейчас (и что совсем не хочу)?

Итоги и планирование

1. Что было наиболее полезно для меня сегодня?

2. Какие вопросы терапевта помогли мне сегодня?

3. О каких улучшениях я хотел(а) бы рассказать на следующей сессии?

4. Над чем я буду работать до следующей встречи?

5. Какие сегодняшние выводы наиболее перспективны для решения моей проблемы

Между сессиями

Какие «поглаживания» на этой неделе я:

давал(а) себе: _____________________________________________

___________________________________________________________

давал(а) другим: ___________________________________________

___________________________________________________________

принимал(а) от других: _____________________________________

___________________________________________________________

1. Что я сделал(а) для движения к своему запросу?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

2. Что помешало мне предпринимать шаги в сторону своей цели?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

«Мои изменения»: фиксируем результат

Это частая проблема в терапии: когда кажется, что ничего не меняется. Вроде бы ходишь-ходишь в уже знакомый кабинет, но не понимаешь: а я вообще как-то меняюсь в лучшую сторону? Как это понять? Хочется твердых результатов, но для того, чтобы их получить, зачастую нужно много времени.

Вообще «твердый» результат – это когда вы начинаете иметь какие-то блага за счет своих изменений. Например, вы работали над улучшением отношений с людьми и вот, у вас в два раза увеличилось количество хороших знакомых. Или вы работали над страхом проявляться и вуаля – запустили авторский проект с доходом от N количества рублей в месяц.

Многие клиенты теряют терпение, если твердого результата не случается быстро. Но на самом деле прогресс происходит и до него – и я называю такие изменения трансформационными результатами. Они предшествуют результатам твердым, и делятся на два этапа:

1. Изменение мышления – отказ от ограничивающих убеждений, появление новых ценностей, пересмотр приоритетов;

2. Изменение поведения – отказ от неадаптивных паттернов и/или появление новых продуктивных стилей;

Без этих изменений получить твердые результаты невозможно.

Да, терапия – это путь, который по объективным причинам требует времени: сначала должно поменяться ваше мышление, затем оно найдет отражение в ваших новых действиях, и уже потом проделанные много раз новые действия создадут новый контекст – и в нем родится желаемый результат.

Поэтому ваша задача – отслеживать, замечать и фиксировать изменения мышления и поведения. Таким образом вы будете видеть, что не стоите на месте, пока нет твердого результата. Вы будете видеть, что продвигаетесь к цели и что каждый день работы над собой – это еще одна капля в сосуд, который в итоге будет наполнен.

С помощью таблицы «Мои изменения» вы каждый месяц сможете фиксировать свои промежуточные, трансформационные результаты: изменения мышления и изменения поведения.

Это поможет вам не скатиться в обесценивание своей терапии, пока у вас не сформировались твердые результаты. С одной стороны, таблица будет поддерживать вашу мотивацию, с другой – формировать навык замечать свой вклад и выдерживать процессы, в которых невозможны быстрые результаты.

Помните о том, что у вас нет цели заполнить все ячейки. Далеко не всегда новые действия становятся доступны сразу после изменений мышления. Новым идеям нужно настояться и аккумулироваться, прежде чем они станут опорами для нового поведения.

Мои изменения

месяц ____________

Мои изменения

месяц ____________

Мои изменения

месяц ____________

Мои изменения

месяц ____________

Мои изменения

месяц ____________

Мои изменения

месяц ____________

Мои изменения

месяц ____________

Мои изменения

месяц ____________

Мои изменения

месяц ____________

Мои изменения

месяц ____________

Мои изменения

месяц ____________

Мои изменения

месяц ____________

Мудтрекер

Если не усложнять, то для нашего благополучия критично важны только две вещи: наша активность и умение быть в близком контакте с другими людьми.

Активность – это наша решимость проявлять инициативу.

Это предприимчивость на всех уровнях: начиная с заботы о своих потребностях, заканчивая постановкой масштабных целей.

Если вы поисследуете, что происходило перед тем, как в вашей жизни появилась проблема, то увидите, что ей предшествовало ваше пассивное поведение. Это значит, что вы где-то не среагировали на какой-то стимул или на свою интуицию, чего-то не сказали или не сделали. Это значит, что вы отложили, отодвинули, поставили на паузу ситуации, в которых нужно было решать или выбирать сразу.

Когда вы пасуете, вам следует знать, что последствия все равно будут – и их разрешение потребует от вас усилий.

Наш контакт с другими людьми, отношения, близость – это второй определяющий качество жизни момент. Дело не в том, что вы должны быть экстравертом и постоянно общаться. Или что вы обязательно должны создавать семью или быть в паре. Речь идет о том, чтобы по-настоящему впустить в свою жизнь хотя бы одного человека и иметь возможность делить с ним свои чувства и мысли, проживать рядом с ним безопасность и видеть свое влияние на него – как он каким-то образом трансформируется через контакт с вами.

Если у человека что-то устойчиво не получается в жизни – это результат повреждения значимых отношений в детстве.

Негативные паттерны, которые мешают нам жить хорошо, растут из ранних травм: близкий взрослый не смог удовлетворить наши потребности, и нам пришлось как-то приспосабливаться к своим дефицитам. Поэтому, став взрослыми, мы по привычке не ждем многого от мира.

Все больше людей выбирают свободу и независимость и отказываются от отношений, считая, что одно противоречит другому. Но здоровая близость не подразумевает, что мы должны отказаться от себя ради отношений. Я могу быть близкой с кем-то и продолжать чувствовать себя автономной.

Независимо от темы, с которой вы пришли в терапию, наращивание активности и умения быть в близости хотя бы с одним человеком существенно приблизит вас к благополучию. Вы увидите, что каким бы ни был ваш запрос, его можно разложить на эти две составляющие, на два больших запроса:

1) в чем мне нужно активнее проявляться?

2) как по-другому мне следует воспринимать людей или общаться с ними?

Чтобы оценить положение дел по этим двум составляющим, я предлагаю вам ежедневную работу с трекерами. Каждый день фиксируйте, насколько активно вы проявляли инициативу и насколько были готовы к контакту с другими людьми.

Так вы можете отследить, насколько более смелыми, предприимчивыми и открытыми вы становитесь в процессе терапии. Как улучшается ваше положение дел, и как в жизни становится больше тепла, сопричастности и поддержки.

Инструкция к мудтрекеру

Закрашивайте ячейку трекера тем цветом, который соответствует тому, какое поведение вы выбирали в этот день.

Что изменилось после терапии

Чтобы оценить свой прогресс в терапии, ориентируйтесь на реальные изменения, которые происходят в вашей жизни.

Изменения могут быть самыми незначительными, но они должны быть. Если вы в терапии год и у вас ничего не поменялось – это повод для честного разговора с психотерапевтом о том, как можно улучшишь работу с вашим сопротивлением.

Ниже – список результатов моих клиентов. Это изменения, которые произошли в их жизни в результате внутренней работы. Вы можете опираться на него, как на пример, чтобы сформулировать свои результаты.

• Развелся(ась)/расстался(ась) с партнером;

• Уволился(ась) из токсичного места работы;

• Сменил(а) профессию;

• Повысил(а) стоимость своих услуг;

• Запустил(а) свой проект;

• Улучшил(а) здоровье;

• Приобрел(а) новое увлечение;

• Появились новые друзья/подруги;

• Повысил(а) квалификацию;

• Зарегистрировался(ась) на сайте знакомств с целью поиска партнера;

• Предъявил(а) себя миру: выступил(а) на конференции, организовал(а) мероприятие, провел(а) презентацию своих продуктов и услуг;

• Переехал(а) от родителей;

• Завел(а) домашнего питомца;

• Переехал(а) в другой город/другую страну;

• Перестал(а) общаться с токсичными людьми

• Похудел(а);

• Приобщился(ась) к спорту;

• Получил(а) новый сексуальный опыт из интереса и удовольствия;

• Решил(а) острый кризис в отношениях;

Цену каждого изменения и масштаб внутренней работы можно определить только приняв по внимание его уникальный контекст.

Кому-то, чтобы расстаться с партнером, достаточно договориться с собой, а кто-то вынужден при этом еще справляться с недовольством родителей, которые не принимают развод, или преследованием мужа, который не готов завершать отношения и грозится отобрать имущество и детей. Для кого-то завести питомца – это, наконец, осознать свое одиночество и что-то сделать для себя, чтобы почувствовать тепло. Или первый раз взять на себя ответственность.

Напишите список своих изменений и поблагодарите себя за проделанную работу.

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

20 вопросов для подведения итогов терапии

Что нового появилось в вашей жизни?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Как изменилось ваше отношение к себе?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Какие действия вы хотели бы повторить в следующем году/в будущем?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Какие убеждения трансформировались за прошедший год/за время, пока вы были в терапии? Как они звучат сейчас?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Какие новые желания вы обнаружили в себе в этом году/за время, пока вы были в терапии?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

На какую ситуацию вы смогли посмотреть иначе?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Какой ваш поведенческий паттерн принес вам больше всего неудобств за этот год/за время, пока вы были в терапии?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Какой была самая приятная обратная связь о вас за последний год/за время, пока вы были в терапии? От кого?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Какие отношения вам удалось улучшить? За счет чего?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Каким был выход из самой тяжелой ситуации за этот год/за время, пока вы были в терапии? Что вы делали? Что вы говорили себе?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Что вы поставили под сомнение в своем поведении?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Кому вы стали больше доверять в этом году/за время, пока вы были в терапии?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

На какую мысль/идею вы опирались чаще всего?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Что нового узнали о вас люди, с которыми вы давно знакомы?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Что больше всего поддерживало вас в этом году/в то время, пока вы были в терапии?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

От чего вы захотели и смогли отказаться?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Какие инструменты самоподдержки вы освоили?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

На что вы теперь реагируете спокойнее/позитивнее?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

В чем вы нуждались в этом году больше всего/в то время, пока вы были в терапии?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Кто повлиял на вас больше всего за последний год/за то время, пока вы были в терапии? Какая ситуация стала для вас ключевой?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Завершение терапии

Завершить отношения с психологом – так же важно, как прийти к нему на первую встречу. У любого процесса есть начало, середина и конец. Терапевтические отношения – такой же процесс.

Завершить их – не значит просто уйти, написав в каком-нибудь мессенджере: «Я решил(а) закончить терапию». Завершить отношения – это значит посмотреть друг другу в глаза и осознать, как вы хотите сказать свое «Прощай», что ценного вы вынесли из этих отношений и какое место они занимают в вашей жизни. Завершение отношений с терапевтом будет происходить на двух уровнях: вы попрощаетесь как деловые партнеры, которые, объединившись, работали над общей целью, и как люди, которые пережили в процессе этой работы много разных чувств, в том числе по отношению друг к другу.

Если вы уходите от терапевта, потому что недовольны работой с ним, то на последнюю встречу прийти еще важнее.

Во-первых, вам все равно есть, за что сказать спасибо. Безрезультативной терапии не бывает. В любом случае, вы что-то открыли в себе, что-то поняли, в чем-то засомневались. И это важно – увидеть, что пройден некий путь, и терапевт поможет вам присвоить свои, пусть промежуточные, но результаты. Нет ничего хуже, чем уходить из терапии разочарованным – потому что это добавляет новый виток вопросов к миру.

Во-вторых, для вас завершение терапии может стать не окончанием, а началом нового этапа, если вы за желанием оборвать терапию распознаете какой-то важный процесс и преодолеете сопротивление. Может оказаться, что недовольство психологом – не про его непрофессионализм, а про вашу травму, про ваш дефицит. Про ваш способ обесценивать отношения и бояться близости. Возможность своевременно увидеть это – большой прорыв для вашей терапии.

В-третьих, вы, наверняка, слышали про незавершенный гештальт. Незакрытые процессы продолжают фонить в бессознательном. Они оттягивают на себя ресурсы психики, а она тратит энергию, чтобы их удерживать и обрабатывать.

Ну и последнее: резкое заочное завершение терапии – это чаще всего сценарное «выпрыгивание» из отношений. И прямое свидетельство, что заканчивать терапию – не время.

Приходите сказать: «Прощай!». Обязательно!

Хочу изучить

Примечания

1

Фрустрация – это напряжение, которое испытывает человек, будучи не в состоянии получить желаемое и удовлетворить свою важную потребность.

2

Есть мнение, что на сессии нужно говорить о сложностях и проблемах, а обсуждение хорошего – это пустая трата времени. Но за рефлексией о положительных вещах скрывается важный процесс – борьба с обесцениванием, развитие навыка присваивать победы и видеть в том хорошем, что происходит в жизни, свое авторство.

3

Мак-Вильямс Нэнси Психоаналитическая диагностика. Понимание структуры личности в клиническом процессе. – М.: Класс, 2015.

Content

Анна Аронштам
Моя терапия: дневник для работы с психотерапевтом

Дневник «Моя терапия»

Инструкция к дневнику

Как работает терапия

Ответственность в терапии

О мотивации

С чего начинается терапия

Поворотные моменты

Что со мной «не так»?

Как понять, что психотерапевт вам подходит

Чек-лист «Нормальный психотерапевт»

«Да, это совершенно нормально!»: какие действия психолога не должны вас напугать

Онлайн или оффлайн?

Отношения с психотерапевтом

Можно ли дарить психотерапевту подарки?

Чувства во время терапии

Про сопротивление

Как говорить о том, за что стыдно

Как терапия влияет на отношения с другими людьми

Когда терапии становится слишком много

Дневник терапии

Как заполнять дневник

«Мои изменения»: фиксируем результат

Мудтрекер

Что изменилось после терапии

20 вопросов для подведения итогов терапии

Завершение терапии

Хочу изучить

Примечания