Майкл Грегер

Не сдохни на диете

Маме. Источнику всего самого хорошего в моей жизни

Предисловие

В кроличью нору

Правда, что если бы существовало безопасное и простое решение проблемы ожирения, мы бы уже знали об этом?

Не уверен.

В среднем результаты научных исследований проникают в повседневную клиническую практику за 17 лет[1] [1]. Вот пример, который коснулся моей семьи: болезнь сердца. Несколько десятилетий назад доктор Дин Орниш с коллегами опубликовал в одном из самых престижных медицинских журналов доказательства того, что главную причину смерти можно устранить, просто изменив питание и образ жизни^2 но тогда на это колоссальное открытие не обратили никакого внимания^3. По сей день сотни тысяч американцев продолжают ежегодно умирать от болезни, которую почти 30 лет назад научились останавливать. И я собственными глазами увидел, что это возможно.

Мою бабушку вылечил от болезни сердца в последней стадии один из современников Орниша – Натан Притикин, применявший схожие методы. Врачи отправили ее умирать в 65 лет, но благодаря здоровому питанию она прожила еще 31 год, дожила до 96 лет и успела застать шестерых внуков, включая меня.

Если даже средство от главной причины смерти осталось без внимания и словно провалилось в кроличью нору, то что еще могло потонуть в медицинской литературе? Я посвятил свою жизнь тому, чтобы это выяснить. Именно с этой целью я пошел учиться на врача и именно для этого создал сайт NutritionFacts.org.

Возможно ли, что, как и в случае с болезнью сердца, лекарство от ожирения уже существует? Это я и собираюсь выяснить.

Но вот проблема: я ненавижу книги о диетах. Еще больше я ненавижу книги о диетах, авторы которых делают вид, что ненавидят книги о диетах, но при этом несут тот же бред. Моя книга для тех, кому нужны не «вода», антазии и красивости, а факты. Если вас интересуют отзывы и фотографии «до и после», то вы не по адресу. Когда есть доказательства, байки ни к чему. Один гарвардский ученый называет такие байки «отчаянной попыткой сфабриковать убедительность»4. Если научной базы нет, то остается уповать лишь на истории «успеха».

Меня не интересуют ни примеры из чьей-то жизни, ни убеждения или мнения, связанные с диетами. Меня интересуют только факты. Когда речь идет о жизни и смерти, о вашем собственном здоровье или здоровье ваших близких, вопрос, как мне кажется, может быть только один: о чем говорит совокупность научных данных, известных на настоящий момент? Именно об этом я постарался рассказать в этой книге.

Книги о диетах часто содержат псевдонаучный вздор, прикрытый научными фактами. Как неподготовленному читателю отделить зерна от плевел и выбрать одну из множества противоречащих друг другу концепций? Неудивительно, что люди обращаются к разным гуру, чтобы те решили за них. Однако со знанием не рождаются, и вы имеете право знать, откуда авторы книг о диетах почерпнули информацию, которую пытаются вам продать. Вы сможете проверить ее надежность и убедиться в достоверности. Вот почему на своем сайте я предоставляю научные данные в формате видеозаписей – так я могу показать исходные данные и дать ссылки на все источники. А в этой книге я постарался подтвердить ссылками каждый значимый факт.

Я хотел создать нечто невообразимое – научно обоснованную книгу о питании.

Личная ответственность

Ни в одной другой сфере здравоохранения нет столько мошенничества и дезинформации, как в области питания. Немало жуликов вытягивают из людей огромные суммы денег, а зачастую и лишают их здоровья.

Конференция Белого дома по вопросам пищевых продуктов, питания и здоровья^5

Вы растеряны из-за текущей политической ситуации с ее альтернативными фактами и эффектом эхо-камеры? Добро пожаловать в мой мир. Вся диетическая индустрия построена на преднамеренном искажении фактов. В сфере питания давным-давно царит наглая ложь, и книги о диетах – ее главный источник. «Громкие скандальные голоса часто заглушают тех, кто знает больше, – пишут два выдающихся профессора по питанию на тему книг о диетах. – И еще здесь делают деньги»6.

Много денег. Чуть ли не каждый месяц появляется какая-нибудь модная диета или способ снижения веса, и спрос всегда есть, потому что они никогда не работают. Диетическая индустрия загребает до 50 миллиардов долларов США в год, и вся ее бизнес-модель построена на постоянных клиентах^7. Мучаясь виной и ненавидя себя за провал, люди снова и снова поддаются обману. Я надеюсь, что эта книга поможет разорвать этот порочный круг, разоблачив махинации.

Помимо коммерческих интересов, существуют еще и идеологические предубеждения. Большинство книг о диетах берут за основу только то, что доказывает какую-то определенную теорию, и игнорируют остальное, чтобы завлечь читателя. Это полностью противоречит науке. В научном мире выводы делают из доказательств, а не наоборот.

К сожалению, просто следить за рецензируемой научной литературой уже недостаточно. В статье «Медицинского журнала Новой Англии» (New England Journal of Medicine), посвященной мифам об ожирении, прозвучал вывод о том, что «ложные и не имеющие научного подтверждения представления об ожирении широко распространены» и в медицинских журналах^8. А раз так, то единственный способ докопаться до правды – с головой погрузиться в первоисточники и прочитать все исследования самостоятельно, вместо того чтобы принимать на веру слова какого-то рецензента. Но у кого есть на это время? На тему ожирения написано больше полумиллиона научных работ, и каждый день публикуются сотни новых. Даже специалисты в этой области не в состоянии уследить за всем, что происходит в их узкоспециализированных сферах. В NutritionFacts.org мы как раз этим и занимаемся – прочесываем десятки тысяч исследований в год, чтобы этого не пришлось делать вам.

Я был просто создан для написания этой книги. Мы с моей исследовательской группой смогли как следует поднапрячься, и чем сильнее мы усердствовали, тем больше результатов получали. Даже «простые» вопросы о снижении веса (например, обязательно ли нужно завтракать или можно пропустить; когда лучше заниматься спортом – до или после еды) превращались в серьезные исследовательские проекты, включающие анализ тысяч статей. Если даже нашей команде, трудившейся в поте лица, было сложно перелопатить такой объем информации, то у простого врача просто нет шансов, не говоря уже об обычном человеке.

Наша цель заключается в том, чтобы каждый из вас (независимо от того, страдаете ли вы ожирением, весите немного больше нормы, как средний американец, или ваш вес идеален) получил в свое распоряжение все возможные приемы, которые нам удалось найти, и смог с нуля подобрать оптимальный для себя способ контроля веса.

Я занялся этим проектом, чтобы сделать выжимку из лучших научных достижений, но к своему удовольствию по ходу дела обнаружил огромное множество новых средств и приемов.

Мы нашли настоящий кладезь погребенных данных, таких как рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования, подтверждающие, что с помощью специй можно ускорить снижение веса практически даром. Заработать на этом сложно, так что неудивительно, что подобные исследования не получили огласки.

Более того, мы смогли выйти за рамки сложившейся доказательной базы и предложить инновационный способ избавления от жировых отложений. Предлагаемая методика имеет надежное теоретическое обоснование, но никогда не проверялась, поскольку, похоже, никто до нее не додумался. Заработать на ней невозможно, но с точки зрения выгоды меня интересует только ваше здоровье. Вот почему я отдаю на благотворительность все 100 % доходов от продажи своих DVD, выступлений и книг, включая ту, которую вы держите сейчас в руках. Я хочу сделать для семьи каждого из вас то, что Притикин сделал для моей семьи.

От издательства

Ваши замечания, предложения, вопросы отправляйте по адресу comp@piter. com (издательство «Питер», редакция научно-популярной литературы).

Мы будем рады узнать ваше мнение!

На веб-сайте издательства www.piter.com вы найдете подробную информацию о наших книгах.

Все упоминаемые источники со ссылками на сами исследования см. на странице https://nutritionfacts.org/book/how-not-to-diet/citations/ или по короткой ссылке: www.bit.ly/citedsources.

Также список литературы можно скачать на сайте www.piter.com.

Обратите внимание: в книге упоминаются вещества, содержащие тетрагидроканнабинол. Согласно закону РФ «О наркотических средствах и психотропных веществах» употребление наркотических веществ на основе марихуаны является административным правонарушением, караемым штрафом.

Введение

Чем больше, тем лучше

Как говорит мой литературный агент, никто не любит толстые книги о диетах. Они должны быть такими же тонкими, какими читатели в будущем видят себя. Жаль вас разочаровывать, но я не смог удержаться. Мне хотелось задокументировать каждый подкрепленный доказательствами совет, прием, хитрость и подсказку, чтобы у вас были все возможные преимущества независимо от того, страдаете ли вы ожирением, весите чуть больше нормы или просто хотите сохранить свой идеальный вес.

В этой книге я говорю обо всем – от поддержания микрофлоры кишечника до изменения обмена веществ за счет хронобиологии и выбора времени приема пищи с учетом ваших циркадных ритмов. Каждый раздел мог бы стать отдельной книгой сам по себе. Мы попытались ужать свое исследование по каждой теме до книжного формата, взять только самые перспективные стратегии и выделить из них самые интересные и полезные моменты. Фактически это более сорока книг в одной. Если вы держите в руках эту книгу и удивляетесь: «Вот это-то сжатая версия?» – может быть, вас обрадует тот факт, что ее можно использовать вместо гири для силовых упражнений.

Для меня было важно включить в книгу все детали, чтобы вы смогли принимать максимально обоснованные решения, связанные с вашим здоровьем, но при желании их всегда можно пропустить и сразу перейти к выводам и практическим рекомендациям, которые я привожу в конце каждого раздела. Мне хотелось четко обозначить, на основании чего я составил каждую из своих рекомендаций, поскольку я ни для кого не хочу быть «диетическим гуру». Я не стремлюсь, чтобы вы верили мне на слово, я хочу, чтобы вы верили фактам.

В разделе «Справочные материалы» вы найдете URL-адрес и QR-код – при переходе по ним открывается полный список почти 5000 источников, на которые ссылается эта книга. Публикация источников в Cети (помимо того что позволяет не делать книгу толще на 500 страниц и спасти пару-тройку деревьев) хороша тем, что я могу добавить к каждому из них гиперссылку, перейдя по которой вы сможете загрузить PDF-файл и прочитать все исследование самостоятельно.

Некоторые мои выводы стопроцентны с научной точки зрения, но какие-то не столь веские, и я явно на это указываю. Таким образом, вы сами решите, следовать ли какому-либо из моих советов. Если вы не считаете информацию о какой-то рекомендации убедительной, не применяйте ее. Преимущество доступности всех источников в том, что вы сами принимаете решение. Как сказал известный ученый Карл Саган (который был моим соседом по общежитию в Корнеллском университете!), «и хотя наука не может сама по себе направлять наши действия, по крайней мере она может предсказать нам, каковы будут их последствия»[2], 9.

Цифры

Прежде чем начать, давайте обсудим, что на самом деле значит лишний вес. А ожирение? Попросту лишний вес означает избыток телесного жира, а ожирение – чрезмерный. Технически ожирение есть, если индекс массы тела (ИМТ) равен 30 или больше, а лишний вес – если ИМТ от 25 до 29,9. При ИМТ от 18,5 до 24,7 вес считается идеальным.

Рассчитать свой ИМТ довольно просто: воспользуйтесь любым из онлайн-калькуляторов ИМТ или возьмите обычный калькулятор и произведите расчеты сами. Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах. Например, если ваш вес 90 килограммов, а рост 180 сантиметров, то 90 / (1,8 x 1,8) = 27,8 – такой ИМТ означает, что у вас, к сожалению, лишний вес.

В медицине ИМТ ниже 25 считается нормой, но на деле это уже не так. Нормой в конце 1980-х в США стал лишний вес^10 – и с тех пор ситуация стабильно ухудшается^11.

Калория – это просто калория?

Теперь, когда мы узнали, где проходит граница между оптимальным весом и ожирением, рассмотрим несколько основных допущений. Чтобы снять с себя ответственность, пищевая индустрия везде трубит о том, что калории одинаковы во всех продуктах. Coca-Cola даже выпустила ролик о том, что это «простой общеизвестный факт»12. Как сказал председатель кафедры питания Гарвардского университета, «основополагающий аргумент» пищевой индустрии заключается в том, что «чрезмерное потребление калорий из моркови ничем не отличается от чрезмерного потребления калорий из газировки»13. Но если калория – это просто калория, то какое значение имеет выбор продуктов?

Сравним для примера морковь с кока-колой. Несмотря на то что в строго контролируемых лабораторных условиях 240 калорий из моркови (а это десять морковок) действительно влияют на энергетический баланс точно так же, как 240 калорий из бутылки кока-колы 14, в реальном мире это ничего не значит. Получить жидкие калории из газировки можно меньше чем за минуту, а чтобы получить 240 калорий из моркови, придется жевать ее два с половиной часа (время засекали^15). И это непросто не только для челюстей. Чтобы получить 240 калорий, придется съесть примерно пять чашек моркови – в желудок столько может и не влезть. Как и любые другие цельные растительные продукты, морковь содержит клетчатку, которая создает объем, не добавляя калорий. Более того, не все калории из моркови усвоятся. Любой, кто когда-либо ел кукурузу, мог заметить, что какие-то ее фрагменты выходят в том же виде, что и вошли, и смываются в канализацию вместе с калориями, которые они содержат. Может быть, смытые калории – это просто калории, зато они точно не осядут на ваших боках.

Сравним более схожие продукты, например сухие завтраки Cheerios и Froot Loops. Производитель, компания Kellogg, радостно заявляет, что фруктовые колечки содержат столько же калорий, сколько и их конкурент – цельнозерновые колечки Cheerios, которые считаются полезными. Так в чем подвох? (Я был экспертом на суде против производителей сладких сухих завтраков, так что слышал все это сам.) Да, оба завтрака содержат схожее число калорий, но не учитывается тот факт, что концентрированный сахар повышает аппетит^16. В ходе эксперимента дети ели сухие завтраки либо с высоким, либо с более низким содержанием сахара. Предполагалось, что те, кто съест больше Cheerios, чем Froot Loops, получат больше калорий, но результат оказался противоположным. В среднем дети насыпали и съедали сладких сухих завтраков на 77 % больше, поэтому даже при сопоставимой калорийности сладкие завтраки в конечном итоге практически удваивают потребление калорий^17. В лабораторных условиях калория – это просто калория, но в жизни все иначе.

Даже если вы едите и усваиваете одно и то же число калорий, калория все равно может быть не просто калорией. Как вы узнаете из этой книги, одно и то же количество калорий, съеденное в разное время суток, при разном распределении калорий между приемами пищи и при разной длительности сна преобразуется в разное количество телесного жира.

Имеет значение не только что мы едим, но и когда.

Более того, одна и та же цифра на весах может означать разное при разных рационах или в различных условиях. Можно сбрасывать вес и при этом набирать телесный жир, если организм теряет воду и мышечную массу. Так что дело не только в балансе потребления и расхода калорий и не в том, чтобы меньше есть и больше двигаться. Ниже мы рассмотрим яркий пример – известную серию исследований с участием заключенных из Вермонта, которые показали, что в зависимости от рациона один и тот же прирост массы тела может потребовать до сотни тысяч калорий. Вы также узнаете, как впоследствии эти 100 тысяч калорий бесследно исчезли. Однако я забегаю вперед.

Детективная история в четырех частях

Первая часть этой книги начинается с общей информации о растущей проблеме ожирения – ее причинах, последствиях и опробованных на сегодняшний день решениях. Она отвечает на такие вопросы: Что вызвало резкий рост ожирения в конце 1970-х годов? Действительно ли лишний вес так вреден для здоровья, как говорят? Насколько безопасны и эффективны методы, не связанные с образом жизни, такие как бандажирование желудка, средства для похудения и пищевые добавки для снижения веса?

Во второй части я пытаюсь сформулировать оптимальную стратегию снижения веса с нуля и изучаю ключевые ингредиенты, которые могут войти в идеальный рецепт уменьшения жировых отложений.

В третьей части мы узнаем, насколько все существующие диеты соответствуют этому списку критериев, и составим основную формулу здорового долгосрочного контроля веса.

Далее речь пойдет об усилителях снижения веса. В четвертой части я раскрою все секреты быстрого снижения веса, о которых узнал за годы штудирования медицинской литературы. Я расскажу, как изменить любую диету так, чтобы потеря телесного жира была максимальной. Усилители будут представлены в виде простого чек-листа на каждый день, чтобы вы могли выбрать те, которые лучше всего работают у вас. Не советую сразу пролистывать книгу до этого раздела и искать быстрые решения без изменения рациона. Несмотря на то что одни и те же продукты можно есть по-разному и улучшать результаты, усилители должны сопутствовать правильному питанию.

В завершение книги я положу конец самым животрепещущим вопросам о сжигании жира: как лучше всего заниматься, чтобы добиться максимального снижения веса? Как безопасно разогнать обмен веществ? Сколько нужно спать? Что говорит наука о кетодиете, интервальном голодании и высокоинтенсивных интервальных тренировках? Кроме того, я расскажу вам о продуктах, которые одновременно препятствуют усвоению жиров и действуют как жиросжигатели, блокируют крахмалы и уменьшают аппетит. А знаете ли вы, что время и частота приемов пищи, а также сочетание продуктов тоже имеют значение? Более того, существуют продукты, предотвращающие замедление обмена веществ, которым организм обычно отвечает на попытки снижения веса.

Не верите? Правильно! Я тоже не верил.

Я предполагал, что в итоге просто буду выступать против всех новомодных бесполезных лекарств и выдавать уже набившие оскомину стандартные советы сократить калории и налегать на спорт. Мне казалось, единственным отличием этой работы от остальных станут емкие научные обоснования. Я рассчитывал, что книга будет особенной, но ожидал, что скорее получится справочник, чем революция, и уж точно не мог даже представить, что случайно наткнусь на беспрецедентную стратегию снижения веса. Я понятия не имел, сколько новых дорог могут открыть для нас изменения в понимании такого множества аспектов человеческой физиологии. И было здорово соединить все эти передовые открытия в единый протокол по снижению веса на базе самых актуальных доказательств.

Это была неподъемная, но увлекательная затея. Иногда меня спрашивают, почему я не езжу в отпуск и вообще не беру выходных. Мне приходится объяснять, что для меня моя жизнь – настоящий праздник. Я счастлив, что могу посвятить свое время тому, чтобы помогать людям и при этом делать то, что мне нравится – учиться и делиться своими знаниями. Никакое другое занятие я не могу себе даже представить.

Часть I

Проблема

Причины

Вес всего мира

Проблема ожирения не нова. Ново то, что ожирение стало повальным. Мы прошли весь путь – от нескольких тучных королев и королей, таких как Генрих VIII и Людовик VI (получивший в народе прозвище Louis le Gros – Людовик Толстый)18, до настоящей пандемии ожирения, признанной самой серьезной и плохо сдерживаемой угрозой здоровью населения^19. На сегодняшний день 71 % взрослых американцев весят больше нормы, а 40 % мужчин и женщин по количеству телесного жира могут считаться страдающими ожирением, и это далеко не предел^20. Ранее сообщалось, что рост ожирения по крайней мере начал замедляться, но, похоже, на самом деле это не так^21. Также мы считали, что после 35 лет плохих новостей наметился сдвиг в проблеме детского ожирения, однако новости лучше не стали^22. Уровень ожирения среди детей и подростков продолжает расти уже четвертое десятилетие^23.

За последние 100 лет уровень ожирения вырос десятикратно. Если раньше им страдал каждый тридцатый^24, то теперь каждый третий. К слову, этот рост не был постепенным. Похоже, что-то случилось в конце 1970-х годов, причем не только в США^25. Пандемия ожирения вспыхнула примерно в одно и то же время в большинстве стран с высоким уровнем доходов в 1970-х и 1980-х годах. Тот факт, что скачок произошел почти одновременно во всех промышленно развитых странах, предполагает общую причину^26.

Что могло послужить спусковым механизмом?

Стимулятором могло быть нечто, имеющее глобальный характер и совпадающее по времени с ростом эпидемии, а значит, изменение должно было начаться около 40 лет назад и быстро распространиться по всему миру^27. Какие существуют теории? Одни из них винят урбанизацию, указывая, например, на то, что изменения в градостроительстве привели к тому, что люди стали меньше гулять, ездить на велосипедах и ходить за продуктами^28. Однако это не может быть правдоподобной причиной, поскольку никаких универсальных одновременных изменений в городах мира в соответствующий период времени не было^29.

Если опросить несколько сотен политиков, большинство будет винить в эпидемии ожирения «нехватку личной мотивации»30, но в этом смысла мало. Например, в США вспышка ожирения охватила все население в конце 1970-х годов. Разве может быть такое, чтобы сразу все категории американского населения одновременно потеряли силу воли^31? Чтобы люди всех возрастов, полов и этнических групп при всем многообразии их взглядов и опыта одновременно лишись способности к самоконтролю?

Гораздо более вероятно то, что глобальная перемена в наших характерах была точно такой же, что и глобальное изменение в нашем образе жизни^32.

Фастфуд и снижение активности

Пищевая промышленность винит лень. «Если бы все потребители занимались спортом, – говорит исполнительный директор компании PepsiCo, – ожирения бы не было»33. Coca-Cola пошла еще дальше и потратила 1,5 миллиона долларов на создание «Глобальной сети энергетического баланса», призванной нивелировать роль питания в эпидемии ожирения. Судя по просочившимся в прессу внутренним документам, компания планировала использовать свою фронтальную группу как «средство» для того, чтобы «отвлечь внимание» от ожирения в своей «войне» с государственной системой здравоохранения^34.

Подобная тактика стала настолько популярной среди компаний по производству еды и напитков, что даже получила свое название – «стройный пиар» (leanwashing). Возможно, вы слышали о «зеленом пиаре», когда компании притворяются, что заботятся об окружающей среде. Под «стройным пиаром» понимают деятельность компаний, когда они делают вид, что помогают справиться с кризисом ожирения, хотя на самом деле напрямую ему способствуют^35. Например, Nestlé, крупнейший производитель продуктов питания, провела ребрендинг и назвала себя «ведущей мировой компанией в области питания, здоровья и здорового образа жизни»36. Да, та самая Nestlé, которая производит Nesquik, сухие завтраки Cookie Crisp и более сотни различных брендов конфет, включая Butterfinger, Kit Kat, Goobers, Gobstoppers, Runts и Nerds. Другой ее слоган – «Хорошая еда, хорошая жизнь». Пусть шоколад Raisinets ее производства и содержит изюм, эта компания ближе к «Вилли Вонке», чем к здоровому образу жизни. Достаточно сказать, что, нажав на ссылку «Подробнее о программе Nestlé “Здоровые дети”» на странице «Как Nestlé решает проблему ожирения?», я увидел ошибку «Страница не найдена».

Похоже, что постоянная шумиха корпораций вокруг нехватки физической активности работает. В ответ на предложенный в опросе Института Харриса вопрос «Как вы считаете, что из перечисленного является основной причиной роста ожирения?» подавляющее большинство (83 %) респондентов выбрали недостаточную физическую активность и только 34 % – чрезмерное потребление калорий^38. При этом сидячий образ жизни уже признали одним из самых распространенных мифов об ожирении^39. Научное сообщество пришло к довольно однозначному выводу^40 о том, что на общий энергетический баланс гораздо сильнее влияют факторы, регулирующие потребление калорий^41.

Более того, в научной литературе ведутся дебаты о том, играют ли изменения в физической активности «хоть какую-то роль» в эпидемии ожирения^42. Рост потребления калорий на душу населения – более чем достаточное объяснение эпидемии ожирения как в США^43, так и в мире^44. На самом деле в Европе и в Северной Америке уровень физической активности за последние несколько десятилетий не снизился, а даже немного вырос^45. Ирония в том, что причиной такого роста могло быть то, что наши потяжелевшие тела расходуют больше энергии, а значит, изменения в расходе калорий – скорее следствие, а не причина ожирения.

При этом занятия спортом составляют лишь малую часть нашей общей активности в течение дня. Подумайте о том, какой объем физической работы люди раньше выполняли на работе, на фермах и даже дома^46. Это не просто смена синих воротничков на белые. Автоматизация, компьютеризация, механизация, моторизация и урбанизация делали наш образ жизни более сидячим в течение последних 100 лет – в этом и есть проблема данной теории: изменения в условиях труда и изобретение трудосберегающих устройств происходили постепенно и намного раньше, чем серьезный недавний скачок уровня ожирения по всему миру^47. Стиральные машины, пылесосы и первые автомобили изобрели еще до 1910 года. На самом деле если измерить поступление и расход энергии, применяя современные методы, окажется, что на увеличение веса с течением времени влияет потребление калорий, а не физическая активность^48.

Распространенный миф о том, что ожирение в первую очередь возникает из-за нехватки физической активности, может быть не просто заблуждением, поскольку личное мнение человека о причинах и следствиях, по всей видимости, влияет на его массу тела. Те, кто винит недостаток физической активности, скорее всего, сами имеют лишний вес. Если закрыть их в комнате, например, с шоколадом, они съедят больше конфет, чем те, кто винит в ожирении плохое питание^49. Но точно узнать, влияют ли подобные установки на проблему набора веса, позволяют только тесты. Исследователи предложили отобранным случайным образом участникам эксперимента прочитать вымышленную статью о том, что рост ожирения вызван нехваткой физической активности, и обнаружили, что эти участники съели намного больше сладостей, чем те, кому дали статью, обвинявшую неправильное питание^50. В другом аналогичном исследовании те, кто прочитал статью, в которой винили генетику, съели намного больше печенья. Статья называлась «Неожиданное влияние гена ожирения на лишний вес»51.

Эти гены меня полнят?

На сегодняшний день с ожирением связывают около сотни генетических маркеров, но даже в совокупности они отвечают менее чем за 3 % разницы в индексе массы тела различных людей^52. Возможно, вы слышали о «гене ожирения» (ген FTO; от англ. FaT mass and Obesity associated – ассоциированный с массой жировой ткани и ожирением). Этот ген связывают с ожирением чаще всего^53, однако он объясняет менее 1 % разницы между людьми (всего 0,34 %)54.

FTO кодирует белок мозговой ткани, который, по-видимому, влияет на аппетит^55. Входите ли вы в тот миллиард людей на Земле, имеющих полный набор генов предрасположенности к лишнему весу^56? По большому счету, это неважно, поскольку означает потребление нескольких сотен дополнительных калорий в год^57, в то время как к эпидемии ожирения могло привести только потребление нескольких сотен лишних калорий в день^58. FTO считается главным геном, влияющим на избыточную массу тела^59, однако предсказывать риск ожирения по одному только статусу FTO – все равно что гадать на кофейной гуще^60.

В плане ожирения власть ваших генов ничто по сравнению с властью вашей вилки. И без того незначительное влияние гена FTO проявляется еще слабее у тех, кто физически активен^61, и исчезает практически полностью у тех, кто ест более здоровую пищу. Влияние FTO наблюдается только у тех, кто потребляет много насыщенных жиров, основными источниками которых служат молочные продукты, мясо и фастфуд. Те, кто питается правильно, не подвергаются повышенному риску набора веса даже в том случае, если унаследовали «ген ожирения» от обоих родителей^62.

С физиологической точки зрения ген FTO не влияет на вашу способность сбрасывать вес^63. С точки зрения психологии знание о повышенном генетическом риске ожирения кого-то мотивирует питаться правильно и вести более здоровый образ жизни^64, а кто-то просто опустит руки и смирится с мыслью, что так уж написано на роду^65. Ожирение передается по наследству, но то же самое можно сказать и о неправильном питании.

Отделить влияние образа жизни от генетики помогает сравнение веса биологических и приемных детей. Вероятность набора лишнего веса у детей, растущих с биологическими родителями, оба из которых весят больше нормы, составляет 27 %, а для приемных детей, попавших в семью с двумя родителями, имеющими лишний вес, этот показателен равен только 21 %66. Так что генетика играет роль, но, судя по этим результатам, окружение влияет на детей гораздо больше, чем ДНК.

ДИЕТА ПОБЕЖДАЕТ ГЕНЫ

Один из самых примечательных примеров главенства диеты над ДНК демонстрируют индейцы племени пима из Аризоны, у которых наблюдается один из самых высоких уровней ожирения^67 и диабета второго типа^68 в мире. В сложные времена, когда они перебивались подножным кормом, предрасположенность к откладыванию калорий могла сослужить им хорошую службу, но потом территория стала «оседлой», а источник воды, реку Хила, повернули вспять. Тем, кто пережил последовавший за этим голод^70, пришлось отказаться от традиционного рациона в пользу государственной программы продовольственной помощи, и частота хронических заболеваний взлетела до небес^71. Одни и те же гены при разном рационе ведут к различным результатам.

По сути, это был эксперимент в естественных условиях. Индейцы племени пима, проживавшие на границе с Мексикой, имеют схожий генофонд, но смогли сохранить традиционный образ жизни, основу которого составляют продукты, известные как «три сестры»: кукуруза, фасоль и тыква^72. Те же гены, но в 5 раз меньше случаев диабета и ожирения^73.

Возможно, гены и заряжают ружье, но на курок нажимает питание.

Жир как фактор выживания

«Ничто в биологии не имеет смысла, кроме как в свете эволюции»74. Известное влияние генетики на проблему лишнего веса, может, и не велико, однако нам есть за что винить свои гены. Все потому, что чрезмерное потребление доступных калорий заложено в нашей ДНК.

Мы рождены, чтобы есть. Большую часть своей истории человечество существовало в режиме выживания, когда в любой момент мог наступить голод, так что мы просто запрограммированы съедать сколько влезет и когда только можно, а излишки беречь на потом у себя на боках. Доступ к еде мог исчезнуть в любой момент, и те, кто ел больше и мог сохранить больше жира на будущее, чаще выживали в условиях голода и передавали свои гены потомкам. Поколение за поколением, тысячелетие за тысячелетием люди с меньшим аппетитом вымирали, а те, кто наедался впрок, чаще жили достаточно долго и передавали генетическую предрасположенность есть и откладывать больше калорий следующим поколениям. Возможно, именно поэтому мы превратились в ненасытные машины по консервации калорий. Худые времена прошли, но вместе с ними ушла и стройность.

Я описал сейчас концепцию «гена бережливости»75 – предположение о том, что причина ожирения заключается в несоответствии современных условий жизни и условий, в которых проходила наша эволюция^76. Это все равно что быть полярным медведем в джунглях – мех и жир нужны в Арктике, но явно ни к чему на Амазонке^77. Так и склонность к полноте в доисторические времена могла быть полезна, а теперь, когда наша биология, сформированная в условиях скудности, оказалась в краю изобилия, превратилась в недостаток.

Таким образом, основная причина эпидемии ожирения – не обжорство и не лень. Ожирение может быть просто нормальной реакцией на аномальную среду^78.

Во многих аспектах наша физиология тонко настроена на пребывание в узком диапазоне между верхним и нижним пределами. Когда жарко, мы потеем, а когда холодно – дрожим. Наши тела снабжены механизмами для поддержания баланса. При этом у наших организмов практически нет никаких причин ограничивать максимум телесного жира^79. Изначально эволюция, может, и вынуждала нас сохранять стройность и проворность перед лицом опасности угодить в лапы хищнику, но за последние два миллиона лет нам нечасто приходилось убегать от саблезубых тигров^80. В результате наши гены сохранили однобокое «стремление» поглощать всю еду в поле зрения и откладывать в жировые запасы как можно больше калорий^81.

Бывший механизм адаптации превратился в проблему – по крайней мере так гласит гипотеза «бережливых генов», насчитывающая уже более полусотни лет^82. За это время теорию доработали и уточнили, но основной ее принцип по-прежнему активно принимается научным сообществом^83, и последствия плачевны.

В 2013 году Американская медицинская ассоциация проголосовала за то, чтобы классифицировать ожирение как болезнь^84, несмотря на протест ее собственного Совета по науке и здравоохранению^85. Не то чтобы классификация имела значение сама по себе – роза не приводит к диабету, хоть розой назови ее, хоть нет, – но болезнь подразумевает дисфункцию. Препараты и операции для снижения веса не устраняют физиологические нарушения. В условиях избытках калорий наши тела делают именно то, для чего они предназначены^86. В большинстве случаев набор веса – это вовсе не нарушение, а нормальная реакция нормальных людей на аномальную ситуацию^87. Если учесть, что лишний вес имеют более 70 % американцев^88, это в буквальном смысле нормально.

Работа за еду

Мнение традиционной медицины об ожирении, сформулированное почти столетие назад, звучит так: «Все, кто страдает ожирением, принципиально схожи в одном – они в буквальном смысле переедают»89. Несмотря на то что с технической точки зрения, возможно, так и есть, речь здесь идет о переизбытке калорий, а не о еде. Наша примитивная тяга к злоупотреблению избирательна. Никто не будет вожделеть зеленый салат. Нас от природы тянет к сладкой, крахмалосодержащей, жирной пище именно из-за того, что в ней так много калорий.

Подумайте об эффективности охоты и собирательства. Нам приходилось прикладывать много сил, чтобы добыть себе еду. В доисторические времена было мало смысла в том, чтобы целый день собирать еду, которая не сможет компенсировать хотя бы дневной расход калорий. Проще было остаться в пещере. В результате эволюции нас манит к себе еда с наибольшей энергетической ценностью^90.

Если человек мог стабильно добывать полкило еды в час и эта еда содержала 250 калорий на полкило, то на компенсацию потраченных за день калорий требовалось десять часов. Но если он собирал нечто, содержащее 500 калорий на полкило, то мог управиться за пять часов, а остальные пять сидеть и рассматривать наскальные росписи. Чем выше энергетическая плотность и чем больше калорий на полкило, тем эффективнее собирательство. Так у человека развилась ярко выраженная способность дискриминировать продукты по энергетической плотности и инстинктивно предпочитать наиболее калорийные^91.

Если исследовать, какие фрукты и овощи выбирают дети 4–5 лет, можно увидеть, что их предпочтения коррелируют с калорийностью. Они предпочитают бананы ягодам и морковь огурцам. Но разве дело не в сладости? Нет, дети также предпочитают картофель персикам и зеленую фасоль дыне, как обезьяны предпочитают авокадо бананам^93. Похоже, в нас заложена врожденная тяга к выбору максимального количества калорий в каждом куске еды.

Ученые, проводившие исследование с детьми, использовали только целые фрукты и овощи, так что все продукты содержали менее 500 калорий на полкило, а лидировали бананы – 400 калорий. Самое интересное начинается выше этого уровня: мы теряем способность отличать продукты с наибольшей калорийностью. Имея дело с натуральными продуктами, мы чуть ли не сверхъестественным образом замечаем даже самые незначительные отличия. Но как только на сцену выходят шоколад, сыр и бекон, которые содержат тысячи калорий на полкило, наше восприятие слабеет. В этом нет ничего удивительного, ведь наш доисторический мозг не знал таких продуктов. Аномальное поведение объясняется эволюционным расхождением^94 точно так же, как то, что новорожденные морские черепахи ползут к искусственному источнику света, а не в направлении луны и не достигают океана, а птицы додо не научились бояться, потому что в природе на них никто не охотился, и все мы знаем, чем это закончилось.

ПППК

Пищевая промышленность эксплуатирует наши врожденные биологические несовершенства, очищая злаки до практически чистых калорий – сахара, масла (по сути, чистого жира) и белой муки (преимущественно очищенного крахмала). В первую очередь она избавляется от клетчатки, потому что калорийность у нее практически нулевая. Пропустите коричневый рис через мельницу, чтобы сделать его белым, и вы потеряете примерно две трети клетчатки. Превратите цельнозерновую муку в белую, и клетчатки станет меньше на 75 %. Или пропустите зерно через животных (чтобы получить мясо, молочные продукты и яйца) – и клетчатка исчезнет полностью^95. В результате мы остаемся с тем, что один из моих любимых диетологов Джефф Новик назвал ПППК – переработанные продукты повышенной калорийности^96.

Конденсированные калории производятся так же, как растения превращаются в препараты, вызывающие привыкание, например опиоды и кокаин: путем концентрации, кристаллизации, дистилляции и экстракции^97. Более того, и те и другие активируют в мозге человека одни и те же участки, отвечающие за вознаграждение^98. Если поместить человека с «пищевой зависимостью» в МРТ-сканер и показать ему фотографию шоколадного молочного коктейля, в его мозге активируются те же самые^99 участки, что и у кокаинового наркомана, которому показали видеозапись с курением крэка^100, или у алкоголика, которому дали понюхать виски^101.

Термин «пищевая зависимость» не совсем верный. Люди не страдают от бесконтрольного поглощения еды в целом. На капусту обычно никто не набрасывается. А вот в молочных коктейлях много жира и сахара, и оба этих сигнала говорят нашему мозгу о высокой калорийности. В ответ на просьбу оценить различные продукты с точки зрения тяги и потери контроля большинство называет различные ПППК – продукты, подвергшиеся интенсивной обработке, например пончики, а также сыр и мясо^102. А какие пищевые продукты меньше всего вызывают проблемы с пищевым поведением? Фрукты и овощи. Именно из-за энергетической плотности никто не совершает ночной набег на холодильник за брокколи.

Животные не толстеют, когда едят пищу, предусмотренную для них природой. Существуют подтвержденные сведения о живущих на свободе приматах, набравших лишний вес, но речь идет о стаде бабуинов, которые явно совершали набеги на мусорные баки возле гостиниц. Животные, которые питались мусором, весили на 50 % больше своих товарищей, которые питались в природе^103. К сожалению, то же происходит и с нами – мы набираем лишний вес, когда едим мусор. Миллионы лет мы учились охотиться, а основу нашего питания составляли листья, коренья, побеги, фрукты и орехи^104. Удивительно, но даже креационисты согласны с тем, что в Эдемском саду мы питались растительной пищей^105. Возможно, ситуация станет лучше, если мы вернемся к основам и станем есть меньше ПППК.

Токсичная пищевая среда

Сложно питаться правильно, противостоя таким сильным эволюционным силам. Независимо от уровня знаний в области питания при виде пиццы пепперони прописанные в наших генах древние инстинкты кричат нам: «Съешь ее прямо сейчас!»106 Если вы сомневаетесь в силе биологических механизмов, проверьте, сколько вы сможете не моргать или не дышать. Любая сознательная попытка задержать дыхание очень быстро сводится на нет непреодолимым желанием сделать вдох. В медицине затрудненное дыхание называют кислородным голоданием.

Сопротивляться подобной тяге – значит сражаться со своей биологией, и тогда ожирение не означает слабость духа. Я не перестаю говорить о том, что лишний вес – абсолютно нормальная, естественная реакция на аномальную, неестественную вездесущность высококалорийной, сладкой и жирной еды.

Море лишних калорий, в котором мы с вами плаваем (а многие из нас уже тонут), получило название «токсичная пищевая среда»107. Это помогает переключить внимание с отдельно взятого человека на воздействие общественных факторов, например на тот факт, что на среднестатистического ребенка обрушивается 10 тысяч роликов с рекламой еды ежегодно. Скорее даже с рекламой псевдоеды, поскольку оказалось, что 95 % роликов рекламируют конфеты, жидкий сахар (безалкогольные напитки), сладкие сухие завтраки и фастфуд^108.

Но подождите! Если лишний вес – всего лишь естественная реакция на горы доступных, дешевых и вкусных калорий, то почему растолстели не все? В определенном смысле лишний вес есть почти у всех. Согласно расчетам, более 90 % взрослых американцев имеют лишний жир, способный негативно повлиять на их здоровье^109. Это может относиться и к людям с нормальным весом (часто из-за излишка абдоминального жира), но даже если судить по цифрам на весах, лишний вес превратился в норму. Судя по кривой распределения веса, более 70 % населения весят больше нормы. Чуть меньше трети находятся по одну сторону нормы и больше трети – по другую и имеют такой лишний вес, что это считается ожирением^110.

ОТКОРМ С УТРОБЫ… БАБУШКИ

Однояйцевые близнецы делят между собой не только ДНК, но и утробу матери. Может ли это как-то влиять на некоторые сходства в их обмене веществ? Избыточное питание плода, на которое указывает аномально большой вес новорожденного, говорит о высокой вероятности ожирения в детстве и в последующие годы жизни^114. И тогда ты – это то, что ела твоя мама?

Как вы думаете, от кого больше зависит, сколько будет весить при рождении ребенок из пробирки, – от донора яйцеклетки, предоставившего всю ДНК, или от суррогатной матери, которая его вынашивает? Когда это решили проверить на практике, победила утроба. Невероятно, но даже со стройной биологической матерью ребенок, родившийся у суррогатной матери с ожирением, подвергается более высокому риску получить ожирение, чем ребенок, у которого биологическая мать крупная, а суррогатная – худышка. Исследователи пришли к выводу, что «на вес ребенка при рождении больше влияет предоставляемая матерью среда, чем ее генетический материал».

Интересные результаты дает сравнение степени ожирения у братьев и сестер, родившихся от одной матери до и после того, как она сделала операцию по уменьшению желудка (похудела)116. По сравнению с братьями и сестрами, родившимися после операции, дети, которые родились, когда их мать весила на 45 килограммов больше, чаще подвержены воспалительным процессам и нарушению обмена веществ, но самое главное – в 3 раза более высокому риску серьезной степени ожирения (оно наблюдалось у 35 % из тех, кто родился до снижения веса матери, и у 11 % из тех, кто родился после). Исследователи сделали вывод, что «эти данные подчеркивают, как важно предотвращать ожирение и эффективно его лечить, чтобы не допустить передачи последующим поколениям»117.

Погодите! До и после операции у матери была одна и та же ДНК. Она передала своим детям одни и те же гены. Каким же образом ее вес во время беременности повлиял на будущий вес ее детей? В конце концов мы узнали, как это происходит, – за счет эпигенетики.

Эпигенетика, что буквально переводится как «над генетикой», добавляет поверх последовательности ДНК еще один слой информации, на которую способно влиять наше окружение и которая может передаваться нашим детям^118. Считается, что именно она отвечает за «программирование развития»119 (так называемый метаболический импринтинг^120), которое может происходить в утробе в зависимости от веса матери или даже бабушки. Поскольку все яйцеклетки в яичниках дочерей формируются еще до их рождения^121, состояние веса матери во время беременности может подверг нуть риску ожирения и ее внуков^122. Все это напоминает порочный круг, в котором ожирение приводит к ожирению из поколения в поколение.

Можем ли мы изменить ситуацию? Поможет профилактика. Учитывая эпигенетическое влияние веса матери во время беременности, симпозиум экспертов по педиатрии пришел к заключению, что «планирование беременности, включая предварительную оптимизацию веса матери и состояния ее обмена веществ, является безопасным средством профилактики и позволяет избежать ожирения у детей»123. Легко сказать, да трудно сделать, но, возможно, будущих мам успокоит тот факт, что участвовавшие в исследовании матери, дети которых имели в 3 раза более низкий риск ожирения, в среднем все равно страдали ожирением^124, а значит, существенное снижение веса может помочь, даже если у вас не получится сбросить его до нормы.

И все же если дело в еде, то почему толстеют не все? Это все равно что спрашивать: «Если виноваты сигареты, то почему не все курильщики заболевают раком легких?» Именно здесь и вступают в игру генетическая предрасположенность и другие факторы^111. Разные люди рождаются с разной восприимчивостью к раку, но это не значит, что курение не играет критической роли в детонации генетической бомбы, которая может быть в нас заложена, и то же самое можно сказать об ожирении и токсичной пищевой среде. Мы можем склонить чашу весов на свою сторону, бросив курить или придерживаясь правильного питания.

Если две дюжины человек запереть и кормить продуктами с одинаковым количеством лишних калорий, все они наберут вес, но кто-то наберет больше, а кто-то меньше. В одном из исследований участники получали по 1000 лишних калорий в день шесть дней в неделю в течение 100 дней и набрали от 9 до 29 фунтов. Просто у некоторых генетическая восприимчивость выше. В исследовании принимали участие 12 пар однояйцевых близнецов, и разница в весе, набранном в каждой паре, была на треть меньше, чем у участников, не связанных друг с другом родством^112. В аналогичном исследовании, изучающем снижение веса в результате физических упражнений, результат оказался схожим^113. Так что да, генетика играет роль, но означает только то, что одним приходится стараться больше, чем другим. В идеале склонность к полноте должна стать не поводом опустить руки, а мотивацией больше стараться, чтобы изменить свою судьбу.

Что случилось в 1970-х?

Повышение калорийности продуктов питания в США начиная с 1970-х годов более чем достаточно для объяснения эпидемии ожирения^125. Схожие всплески переизбытка калорий были отмечены в развитых странах по всему миру одновременно^126 вместе с увеличением окружности талии у населения – и по всей видимости, именно они были в этом виновны^127. К 2000 году США с учетом экспорта производили по 3900 калорий в день на каждого мужчину, женщину и ребенка – практически вдвое больше необходимого человеку объема^128.

В первой половине XX века энергетическая ценность продовольствия снизилась и только в 1970-х годах взлетела до невиданных прежде высот^129. Снижение в первой половине столетия объясняют сокращением тяжелого ручного труда. Энергетические потребности населения сократились, и люди стали есть меньше. Им просто стали не нужны дополнительные калории. А затем так называемый энергетический баланс изменился. (Энергетический баланс – это разница между полученными и израсходованными калориями.) Почему же принцип «двигаться меньше, сохранять стройность», который действовал на протяжении большей части столетия, превратился в принцип «ешь больше, набирай вес», не отпускающий нас по сей день?130 Что изменилось и вызвало такой скачок?

В 1970-х годах произошла революция в пищевой промышленности. В 1960-х еду в основном готовили дома. Среднестатистическая домохозяйка тратила несколько часов в день на то, чтобы приготовить еду и помыть посуду (мужья в среднем тратили по девять минут)131. А потом все перевернулось с ног на голову. Технологические достижения в сфере консервации и упаковки продуктов питания позволили производителям выпускать и продавать готовую еду в промышленных масштабах. Практически то же самое произошло столетием ранее во время промышленной революции с появлением массового производства и началом поставок готовой продукции. Но теперь это было массовое производство и поставка еды. С помощью новых консервантов, искусственных ароматизаторов и таких технологий, как глубокая заморозка и вакуумная упаковка, продовольственные компании смогли сократить затраты за счет объемов производства^132 и начать массовый выпуск готовой к употреблению вкусной еды с долгим сроком хранения, гораздо более выгодной с коммерческой точки зрения, чем свежие скоропортящиеся продукты^133. Современный сектор фасованных пищевых продуктов – это мультитриллионная индустрия^134.

Помните Twinkie? Потратив достаточно времени и усилий, любая амбициозная кухарка может приготовить кексы с кремовой начинкой у себя на кухне, однако сейчас они продаются на каждом углу и стоят меньше доллара^135. Если бы каждый раз, захотев Twinkie, нам приходилось печь их самостоятельно, мы бы ели их гораздо реже^136.

Возьмем в качестве примера картошку. Ее у нас в стране едят давно, но раньше в основном запекали или варили. Любой, кто когда-нибудь жарил картошку, знает, сколько с ней возни – почистить, нарезать. Но случилась механизация, и производство картофельных чипсов стало централизованным – их поставляют в замороженном виде прямиком во фритюрницы заведений быстрого питания и в отделы замороженных продуктов всех супермаркетов. И теперь картошка – любимый овощ американцев. Почти весь рост ее потребления за последние десятилетия приходится на жареный картофель и чипсы^137.

Можно провести параллель с производством сигарет. До изобретения машин для скрутки сигареты приходилось скручивать вручную. За минуту такая машина выдавала столько сигарет, сколько изготавливали 50 рабочих. В результате автоматизации цены на сигареты упали, а объемы производства подскочили до миллиардов штук^138. Курение из довольно малораспространенного явления стало повсеместным. В XX веке среднее потребление сигарет на душу населения выросло с 54 до 4345 штук в год (на дату отчета главного хирурга от 1964 года^139). Средний американец вместо одной сигареты в неделю стал курить семьдесят, а это полпачки в день.

Сам по себе табак вызывал привыкание одинаково и до, и после начала массового производства. Изменилось только то, что сигареты стали дешевле и гораздо доступнее. Жареный картофель всегда был вкусным, но если раньше его редко подавали даже в ресторанах, то теперь он продается на каждом углу. Даже на ближайшей автозаправке – вместе с кексами и сигаретами.

Первые кексы Twinkie появились еще в 1930-х годах, а компания Ore-Ida начала продавать замороженный картофель для жарки в 1950-х^140. А значит, дело было не только в технологических инновациях, но и в чем-то еще.

Поддержка и поощрение

Рост излишнего потребления калорий, объясняющий эпидемию ожирения, был связан с изменением не количества, а скорее качества еды и поступлением на рынок дешевых высококалорийных и низкокачественных полуфабрикатов. Большую роль во всем этом сыграло федеральное правительство. Американские налогоплательщики, сами того не зная, предоставили миллиардные субсидии в поддержку сахарной промышленности, производства кукурузы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, а также соевой индустрии, которая из одной половины своего сырья производит растительное масло, а из другой – дешевый комбикорм для получения дешевого мяса^141. Когда в последний раз вы ели сорго? Не помните. Тогда почему почти четверть миллиарда долларов налогоплательщиков в год идут на развитие сорговой индустрии^142? Почти весь сорго скармливают скоту^143. Сложившаяся структура ценообразования выгодна для производства сахаров, масел и животных продуктов^144.

Первый закон США о сельском хозяйстве был принят в качестве экстренной меры во время Великой депрессии 1930-х годов для защиты мелких фермеров, а вот последующие законопроекты крупные сельскохозяйственные компании превратили в своих дойных коров^145. Сельскохозяйственная политика в США и Европе составлена с расчетом на максимальное сокращение себестоимости основных коммерческих культур (таких как сахар) и товаров повседневного спроса (таких как мясо, пшеница, молочные продукты и яйца)146. На кону стоят огромные деньги. Например, с 1970 по 1994 год мировые цены на говядину упали больше чем на 60 %147. Если бы налогоплательщики не подкидывали в топку миллиарды долларов в год^148, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обходился бы производителям газированных напитков примерно на 10 % дороже^149.

Субсидии – одна из причин низких цен на курицу. Один из законов о сельском хозяйстве ввел субсидии на выращивание сои и кукурузы для производства дешевого комбикорма, что принесло птицеводству и свиной индустрии по 10 миллиардов долларов США^150. Согласитесь, это немало! В результате наш рацион изменился. Отчасти благодаря субсидиям, по мере того как эпидемия ожирения набирала обороты, мясо, сладости, яйца, масло, молочные продукты и газированные напитки становились относительно дешевле (судя по общему индексу потребительских цен на продовольственные товары), в то время как относительная стоимость свежих фруктов и овощей увеличилась вдвое^151. Это может объяснить, почему в тот же период доля американцев, употреблявших пять порций фруктов и овощей в день, сократилась с 42 до 26 %152. Почему не субсидировали плодоовощные культуры? Потому что в этой сфере денег нет.

Цельные продукты или продукты, подвергшиеся минимальной обработке, такие как консервированная фасоль или томатная паста, в пищевой промышленности называют биржевыми товарами. Они имеют такую низкую рентабельность, что порой продаются по себестоимости или ниже как «лидеры убытков», чтобы привлеченные низкой ценой покупатели параллельно купили и товары с «добавленной стоимостью»153, наиболее доходными из которых (и для производителей, и для продавцов) являются ультрапереработанные, жирные, сладкие и соленые концентраты, напичканные искусственными ароматизаторами, красителями и дешевыми ингредиентами, чья стоимость была искусственно занижена за счет субсидий из средств налогоплательщиков.

Разные пищевые продукты имеют разную окупаемость. По объему доходов на квадратный фут торговой площади в супермаркете неизменным лидером считаются сладости, такие как шоколадные батончики. Высокие доходы приносят также жареные снеки – картофельные и кукурузные чипсы. Frito-Lay, дочерняя компания PepsiCo, заявляет, что на ее прод укцию приходится лишь 1 % общих продаж супермаркетов и одновременно больше 10 % операционной прибыли супермаркетов и 40 % роста прибыли^154.

Так что неудивительно, что вся система построена на мусоре. Калорийность рациона выросла не потому, что еды стало больше, а потому, что еда изменилась. Большинство взрослых американцев получают более половины калорий из таких субсидированных продуктов питания, и, похоже, на пользу это не пошло. Самые активные потребители подвергаются повышенным уровням факторов риска возникновения хронических заболеваний, включая высокий холестерин, воспалительные процессы и лишний вес^155.

Мнения о том, что является главной причиной эпидемии ожирения, разделились: сахар или жир? Оба пользуются серьезной государственной поддержкой, и оба получили популярность с началом эпидемии. Помимо потребления продуктов из переработанного зерна, с ростом проблемы ожирения потребление добавленного сахара на душу населения выросло на 9 килограммов, а добавленных жиров – на 16^156 (в основном в форме масла^157, содержащегося в жареном фастфуде и переработанных продуктах)158. На сегодняшний день добавленный сахар и добавленные жиры – основные источники калорий в американском рационе^159.

Квартальные показатели

В 1970-х годах правительство США начало уже не просто субсидировать производство ряда вредных продуктов питания, но и платить компаниям, чтобы их производили еще больше. В течение этого десятилетия законы о сельском хозяйстве заменили сложившуюся политику, направленную на ограничение производства для защиты цен, на выплаты, пропорциональные выработке^160. И калории потекли в продовольственные поставки рекой.

Позднее, в 1981 году, исполнительный директор компании General Electric произнес речь, с которой началось «движение за интересы акционеров», в результате основной целью корпораций стала максимизация краткосрочных выгод для инвесторов^161. Продовольственные компании стали подвергаться огромному давлению со стороны биржевиков, которым для повышения цен на акции необходимо было показывать растущие прибыли каждый квартал. На рынке уже был излишек калорий, а теперь приходилось продавать еще больше.

Руководство компаний по производству еды и напитков попало в безвыходное положение. Не то чтобы они потирали руки, завлекая новых Гензелей и Гретелей на погибель в свое конфетное королевство. Гиганты пищевой промышленности не смогут поступить правильно, даже если захотят, – над ними стоят инвесторы. Если компании прекратят проводить маркетинг, ориентированный на детей, попытаются продавать более полезные продукты или предпримут любые другие действия, которые плохо скажутся на показателях роста квартальной прибыли, Уолл-стрит просто потребует заменить руководство^162. Здоровое питание плохо для бизнеса. Это вовсе не теория заговора, и никто в этом не виноват. Просто так работает система.

Крайности маркетинга

В условиях постоянных требований корпоративного роста и быстрой окупаемости на перенасыщенном рынке пищевая промышленность стремится к тому, чтобы люди ели больше. Последовав примеру табачной индустрии, она обратилась к рекламщикам и сделала это с размахом^163. На рекламу одного-единственного бренда шоколадных батончиков тратят десятки миллионов долларов каждый год^164. McDonald’s ежегодно расходует миллиарды^165. На сегодняшний день пищевая промышленность потратила на рекламу больше, чем любой другой сектор экономики^166.

В эпоху Рейгана были сняты ограничения на телевизионную рекламу продуктов питания, ориентированную на детей^167. Помимо десятков тысяч рекламных роликов, которые дети могут увидеть по телевизору за год^168, на них воздействует рекламный контент в интернете, в прессе, в школе, в телефонах, в кино и во всех остальных местах^169. Почти все это – реклама продуктов, вредных для здоровья^170.

Помимо огромного ежегодного бюджета^171 и повсеместного распространения, маркетинг пищевых продуктов становится все более изощренным. С помощью детских психологов компании узнают, как лучше всего влиять на детей и таким образом манипулировать их родителями. Дизайн упаковки подбирается так, чтобы максимально привлекать внимание ребенка, а сами продукты размещают в магазине в поле зрения детей^172. Видели зеркальные шары на потолках супермаркетов? Они нужны не только для защиты от воришек. Используя камеры видеонаблюдения и устройства типа GPS, установленные на тележках и корзинах для покупок, продавцы разрабатывают стратегии эффективного направления покупателей к самым доходным продуктам^173. Поведенческая психология широко применяется для повышения импульсивных покупок. В ход идут даже технологии слежения за движением глаз^174.

Беспрецедентный рост мощности, объемов и сложности пищевого маркетинга начиная с 1980-х годов совпадает с резким взлетом эпидемии ожирения. За это время некоторые приемы, такие как скрытая реклама, реклама в школах и спонсирование мероприятий, превратились из ничего в многомиллиардные индустрии. Один уважаемый экономист пришел к выводу, что «самая убедительная трактовка имеющихся, но заведомо неполных данных состоит в том, что значительный рост ожирения связан с маркетингом»175. В результате производственных инноваций и политических маневров обес печение продовольствием уже просто трещит по швам, достигая почти 4000 калорий в день на каждого из нас, но критический момент наступил тогда, когда маркетинговые манипуляции заставили нас положить себе этот излишек в рот^176.

Еда и вино

Отчет Национальной академии медицины об угрозе со стороны рекламы продуктов питания начинается со слов «маркетинг работает»177. Я мог бы рассказать вам о многих рандомизированных исследованиях, подтверждающих, что воздействие рекламы и других маркетинговых средств способно изменять ваше пищевое поведение и заставлять вас есть больше^178, но что еще нужно знать кроме того, что пищевая промышленность тратит на рекламу десятки миллиардов долларов^179? Думаете, Coca-Cola потратила бы на то, чтобы люди пили больше ее коричневой сладкой воды, хотя бы на пенни больше, чем требовалось? То же самое происходит, когда мои коллеги-врачи принимают приглашения на обед от представителей фармацевтических компаний, а потом обижаются, когда я говорю, что это может повлиять на то, какие препараты они назначают своим пациентам. Они и правда думают, что компании по производству лекарств тратят свои деньги просто так? Тогда никто не звал бы врачей на обед. Бесплатный сыр бывает только в мышеловке.

Чтобы дать вам представление о вероломстве маркетинга, поделюсь интересным фрагментом исследования, опубликованного в ведущем^180 научном журнале Nature. Статья называется «Влияние фоновой музыки в магазине на выбор товаров» и описывает эксперимент, в ходе которого в отделе алкоголя одного супермаркета включали то французский аккордеон, то немецкие застольные песни^181. В те дни, когда фоном звучала французская музыка, люди в 3 раза чаще покупали французское вино, а в дни немецкой музыки – в 3 раза чаще выбирали вина из Германии. Несмотря на такой явный результат – не просто несколько процентов, а трехкратная разница, – после совершения покупки большинство покупателей, к которым подходили исследователи, отрицали влияние музыки на сделанный ими выбор^182.

КАК РЕБЕНОК В КОНДИТЕРСКОЙ

Помимо 10 млрд долларов на рекламу пищевая промышленность тратит еще 20 млрд долларов в год на другие формы маркетинга – торговые ярмарки, бонусные системы, рекламные акции и «полочные сборы» супермаркетов^183, когда компании по производству еды и напитков покупают в продуктовых магазинах полочное пространство для постоянной демонстрации самых прибыльных своих продуктов. В результате компаниям приходится конкурировать друг с другом за полки на уровне глаз покупателей, и проигравший остается за бортом^184. Учитывая, что «полочные сборы» достигают 20 тысяч долларов за товар на каждый магазин в каждом городе^185, можно себе представить, какие именно продукты получают такое особое обращение. Подсказка: это не брокколи.

Чтобы понять, какого рода продукты заслужили места на премиальных полках, достаточно взглянуть на то, что продается возле кассы. «Важно, чтобы прибыльные категории товаров были представлены в каждом ряду», – говорится в профессиональной публикации о «рекомендациях по эффективной продаже товаров в прикассовых зонах». Что же это за «прибыльные категории»? Шоколадные батончики и безалкогольные напитки. Известно, что повышение объема продаж товаров прибыльных категорий всего на 1 % способно принести супермаркету дополнительные 15 250 долларов в год^186. Дело не в том, что супермаркеты не заботятся о здоровье своих покупателей, просто от акционерных компаний (как и от большинства ведущих сетей продовольственных магазинов) требуют, кроме всего остального, роста прибыли^187.

Отвлекающие факторы

Всем нам хочется думать, что важные жизненные решения, в том числе и те, чем нам питаться, мы принимаем осознанно и рационально. Но если бы это было так, мы не оказались бы в эпицентре эпидемии ожирения^188. Как я показываю в разделе «Формирование привычек», большинство наших повседневных действий определяется отнюдь не продуманными рассуждениями. Наоборот, мы больше склонны принимать автоматические, импульсивные решения, подчиняясь бессознательным сигналам или привычным шаблонам, особенно когда мы устали, испытываем стресс или погружены в свои мысли. Считается, что не меньше 95 % времени поведение человека регулируется бессознательными участками мозга^189, и именно здесь проворачивается большинство грязных маркетинговых манипуляций.

Участки нашего мозга, контролирующие сознательное восприятие, способны обрабатывать около 50 единиц информации в секунду, что примерно эквивалентно одному сообщению в «Твиттере». При этом известно, что наша когнитивная система в целом способна пропускать через себя больше 10 миллионов битов в секунду. Поскольку мы можем сознательно обрабатывать за раз лишь небольшой объем информации, наши решения ста новятся еще импульсивнее, если нас отвлекают или мы не в состоянии сосредоточиться^190. Эффект когнитивной перегрузки наглядно иллюстрирует эксперимент с фруктовым салатом и шоколадным тортом.

Семизначные телефонные номера, появившиеся прежде, чем телефоны «научились» звонить по нажатии одной-единственной кнопки или по голосовой команде, были выбраны отчасти потому, что это максимальное количество цифр, которое большинство людей может быстро запомнить. Наша краткосрочная память способна удерживать всего семь единиц информации (плюс-минус две)191.

Провели эксперимент: случайным образом распределили людей на группы и попросили одну из них запомнить семи значное, а другую – двузначное число (его они должны будут назвать в другом кабинете в противоположном конце коридора). По пути из одного кабинета в другой им предлагали на выбор фруктовый салат или кусок шоколадного торта. Запомнить двузначную цифру легко, и на это требуется меньше когнитивных ресурсов. Большинство участников, которым нужно было запомнить двузначное число, выбрали фруктовый салат. А большинство участников, которые пытались удержать в памяти семи значную цифру, взяли торт^192.

В реальном мире эта особенность нашего мозга может усиливать эффект рекламы. Люди, которым по телевизору показывают рекламу вредной еды, едят больше вредной еды, чем те, кому показывают рекламу, не связанную с едой, и в этом нет ничего удивительного. Хотя кого-то это может удивить. Всем нам хочется думать, что мы контролируем ситуацию и не поддаемся на манипуляции. Проблема в том, что чем менее мы внимательны, тем легче поддаемся влиянию. Если разбить людей на группы и дать им задание запомнить двузначные и семизначные цифры, реклама вредной еды по телевизору намного больше повлияет на тех, кто будет больше сконцентрирован на цифрах^193. Сколько из нас включает телевизор в фоновом режиме или занимается другими делами во время рекламы? Судя по этому исследованию, подобные действия могут сделать нас еще более легкой мишенью для воздействия на наш здравый смысл.

БЕЗРАЗМЕРНЫЕ ПОРЦИИ

Половина американских детей ест фастфуд каждые два дня^201. Несмотря на попытки связать потребление фастфуда с растущей проблемой ожирения^202, виновато в нем может быть плохое питание в целом^203. Комбо-обеды и огромные порции характерны не только для индустрии быстрого питания. Размеры порций выросли во всем ресторанном секторе.

По сравнению с порциями в McDonald’s на момент открытия в 1955 году размеры бургеров, порций картошки фри и газированных напитков увеличились на 200–500 %204. Однако огромные порции теперь везде – 200-граммовые маффины^205, 600-граммовые стейки^206 и почти килограммовые порции пасты «Альфредо»207. А гигантские плитки шоколада? «Средняя» порция попкорна в кинотеатре сегодня достигает 16 чашек залитых жиром зерен и переваливает за 1000 калорий^208.

Как растущие размеры порций повлияли на наши размеры? Чтобы считаться вескими, возможные факторы кризиса ожирения должны не только совпадать с кривой эпидемии, но и явно вызывать набор лишнего веса. Размеры порций действительно росли параллельно с ожирением, но экспериментальных данных мало^209. Манипуляции с размерами порций во время одного приема пищи или в течение дня объективно влияют на потребление^210 – возможно, потому, что при большой порции люди склонны откусывать более крупные куски и быстрее проглатывать их^211. Самое длительное исследование с большими размерами порций, которое мне удалось найти, продолжалось всего 11 дней, но даже за это время с увеличением размеров порций на 50 % участники получали дополнительные 400 калорий в день. Важно, что этот эффект сохранялся в течение всей продолжительности исследования и со временем не уменьшился, а значит, увеличение порций действительно могло стать причиной лишнего веса^212.

Конечно, имеет значение и то, что вы переедаете. Некоторые продукты, включая овощи, обладают такой низкой калорийностью, что быстрее устанешь их жевать, чем переешь. Переживать о злоупотреблении капустой можно начинать, если вы съели не меньше бочки.

Более того, эффект большой порции применяли для внедрения полезных привычек – клали на тарелки больше овощей^213. «Рекомендация просто есть меньше практически не работает», – утверждает один из ведущих экспертов в сфере ожирения^214. И это не призыв покупать мини-морковь и помидоры черри. Размер порций имеет значение, но гораздо важнее сама еда.

Во всем этом есть какая-то ирония. Призывы к ограничению маркетинга часто вызывают протесты во имя свободы слова. Но что значит свобода в этом контексте, если исследования показывают, как легко наш свободный выбор поддается влиянию в то время, когда мы этого даже не осознаем^194?

Старший научный сотрудник отдела политических исследований корпорации RAND пошел еще дальше и предположил, что из-за серьезных последствий неправильного питания для здоровья пагубные маркетинговые манипуляции «следует рассматривать в том же свете, что и невидимые глазу канцерогены и токсины в воздухе и воде, способные отравить нас без нашего ведома»195.

Пассивное переедание

Компании по производству еды и напитков преподносят вес человека как его личное дело. Однако даже тогда, когда нас ничто не отвлекает, пищевая среда сигналит нам: «ешь больше» и подрывает наши попытки контролировать переедание^196. Оглянись вокруг на съезде диетологов – и сразу станет понятно, что даже специалисты по питанию беззащитны перед агрессивной рекламой вкусных и дешевых калорий. Это говорит о том, что некоторые аспекты нашего пищевого поведения попирают наши личные убеждения, оставаясь незамеченными для сознательного восприятия^197. В психологии аппетита результат таких подсознательных действий называют пассивным перееданием.

Помните то исследование со сканированием мозга, которое показало, что мысль о молочном коктейле активирует в мозге те же участки, отвечающие за вознаграждение, что и у кокаинового наркомана, которому показали видеозапись с курением крэка, или у алкоголика, которому дали понюхать виски? И для этого было достаточно одного только изображения молочного коктейля. Выделяется дофамин, пробуждается аппетит, и появляется желание поесть. Это просто рефлекторная реакция, мы не можем ее контролировать, и поэтому маркетологи развешивают изображения молочных коктейлей и тому подобного везде, где только можно^199.

Кажется, что для поддержания баланса между поступающими и расходуемыми калориями достаточно сознательных действий, но, похоже, более значимую роль здесь играют функции тела, такие как моргание, дыхание, кашель, глотание или сон. Любые из этих функций можно контролировать, но по большому счету они выполняются автоматически, под действием издавна заложенных в нас сценариев^200.

Испытания каждый день

Повсеместна не только рекламы еды, но и сама рекламируемая еда. В 1970-х и 1980-х годах продукты питания стали продаваться во многих заведениях^215, а сегодня всплески дофамина и искусственно вызванные приступы голода подстерегают нас на каждом углу^216. Шоколадные батончики и снеки продаются на кассах автозаправок, в аптеках, книжных магазинах и в тех местах, где раньше продавали только одежду, аппаратуру, стройматериалы и товары для дома. Крупнейший в США продавец еды – это Walmart^217.

Теперь можно есть где угодно – в машине, на улице, за рабочим столом и даже в набитом автобусе. Мы постоянно жуем^218. Торговые автоматы везде. Количество приемов пищи с конца 1970-х годов выросло примерно на четверть – с четырех до пяти, а учитывая выросшие размеры порций, объем потребляемых калорий увеличился вдвое^219. Огромная часть избытка калорий, который привел к эпидемии, приходится на одни только закуски и напитки^220.

Подумайте о детях. Мы пытаемся дать им самое лучшее, подаем им хороший пример и кормим полезной едой, а потом они выходят на улицу и попадают в настоящий ураган фастфуда и влияния рекламы. Как спросил автор одной из статей в издании The New England Journal of Medicine, почему все наши попытки защитить «детей от опасной для жизни болезни должны подрываться массовыми маркетинговыми кампаниями производителей вредной еды»?221 Педиатров призывают говорить с родителями о вреде картошки фри, когда ребенка приводят на регулярный осмотр по достижении годовалого возраста, а не ждать, когда ребенку исполнится два^222. И даже тогда может быть уже слишком поздно. Две трети новорожденных начинают кормить вредной едой еще до их первого дня рождения^223.

Пожалуй, лучше всего об этом в журнале Harvard Health Policy Review написал доктор Дэвид Л. Катц:

Тем, кто утверждает, что родительская или личная ответственность сильнее соблазнов окружающего мира, стоит представить тот же принцип в общем. Что, если бы посещение школы не было обязательным, а только рекомендовалось и каждое утро детям предлагали альтернативу, – скажем, цирк, зоопарк или пляж? 224

Большие порции – большие мы?

Смертность от болезней, связанных с курением, подскочила не только из-за массового производства и поступления в продажу дешевых сигарет. Табачные компании активно работали над тем, чтобы сделать свои товары как можно более желанными, сбрызгивая листья табака никотином и добавками вроде аммиака, чтобы увеличить никотиновую зависимость^225. Пищевая индустрия нанимает специалистов по улучшению вкуса продуктов с той же целью – сделать свою продукцию максимально желанной.

Вкус – главный фактор при выборе продуктов^226, а соль, сахар и жир – три главных средства для достижения «сверхстимулирующей гиперпривлекательности», побуждающей людей к импульсивным покупкам и компульсивному перееданию^227. Дизайн продуктов питания направлен именно на то, чтобы воздействовать на наши эволюционные триггеры и ломать любые биологические барьеры, помогающие нам удерживать потребление в разумных пределах^228.

Еда – это огромный бизнес. Одна только индустрия переработанных продуктов приносит больше 2 миллиардов долларов в год^229. Это не только заставляет манипулировать со вкусом продуктов, но и влияет на государственную политику и научные изыскания. И пищевая, и алкогольная, и табачная индустрия прибегают к одним и тем же сомнительным методам: тормозят постановления в области здравоохранения, привлекают на свою сторону профессиональные организации, создают пропагандистские организации и искажают научные факты^230. Схожесть сценариев не удивляет, если учесть многочисленные корпоративные связи: например, табачный гигант Philip Morris владеет сразу двумя компаниями – Kraft и Miller Brewing^231.

В 2009 году пищевая индустрия потратила более 50 миллионов долларов на то, чтобы повлиять на политику, наняв 350 лоббистов, большинство из которых были бывшими госслужащими (через них индустрия взаимодействовала с законодательными регулирующими структурами). Лоббисты могли протолкнуть корпоративные интересы изнутри, а «покончив» с государственной службой, получить в награду непыльные лоббистские должности^232.

На следующий год пищевая промышленность получила новое оружие, кнут в дополнение к пряникам: 21 января 2010 года Верховный суд пятью голосами против четырех принял по делу организации Citizens United постановление, разрешавшее корпорациям тратить неограниченные денежные суммы на кампании, поливающие грязью всех, кто осмелится выступить против них^233. Неудивительно, что теперь наша избирательная власть так чурается столкновений^234, а правительство действует на стороне, по указке и в интересах гигантов пищевой индустрии^235.

Подобная тенденция наблюдается по всему миру. Слабые призывы организаций общественного здоровья к разработке рекомендательных стандартов натыкаются не только на жесткое сопротивление значимым переменам^236, но и на массовую межнациональную торговлю и зарубежные инвестиции, надежно защищающие доходы пищевой промышленности на уровне законов этих стран^237.

Коррумпирующее влияние коммерческих организаций распространяется даже на медицинские ассоциации. Словно в прошлые времена, когда сигареты рекламировались как «то, что доктор прописал» 238, Американская академия семейных врачей приняла миллионы долларов от компании CocaCola, часть из которых предназначалась непосредственно на «разработку материалов для просвещения потребителей в отношении безалкогольных напитков и подсластителей»239. А когда Американскую академию педиатрии высмеяли за корпоративные отношения с Coca-Cola и заявления о ее «абсолютной приверженности здоровью детей»240, исполнительный вице-президент академии попытался подавить протесты, объяснив, что этот альянс не был беспрецедентным: у Американской академии педиатрии прежде уже были рабочие отношения с Pepsi и McDonald’s^241.

Корпорации скрывают свои истинные цели, создавая видимость активной общественной поддержки. Вслед за коалицией «Оставь нас в покое, правительство» (Get Government Off Our Back), созданной табачной компанией R. J. Reynolds для борьбы с регулированием производства и продажи табачной продукции, появилась и группа «Американцы против налогов на еду» (Americans Against Food Taxes), хотя по факту она могла бы называться «Пищевая промышленность против налогов на еду»242. Сила подставных организаций оказалась такой, что два непримиримых соперника, Ассоциация производителей сахара и Ассоциация переработчиков кукурузы, объединили усилия с Американской ассоциацией производителей безалкогольных напитков и Национальной ассоциацией кондитеров и организовали группу «Американцы за выбор продуктов питания и напитков» (Americans for Food and Beverage Choice)243.

Еще одна излюбленная тактика табачной промышленности^244 – подставные научно-исследовательские организации, подобные созданной компанией Coca-Cola «Глобальной сети энергетического баланса», которые саботируют процесс научных исследований, искажая^245 или утаивая^246 научные данные, противоречащие планам корпораций. Один из многочисленных примеров – история с трансжирами. Производители продуктов питания не только долгое время отрицали связь трансжиров с болезнями^247, но и делали все, чтобы ограничить научные изыскания^248 и дискредитировать результаты исследований^249.

По одной из оценок, пищевые продукты с высоким содержанием трансжиров, насыщенных жиров, соли и сахара уносят 14 млн жизней в год. Каждый год^250. Тот факт, что страны всего мира не способны кардинально изменить ситуацию с ожирением, объясняется «не слабой силой воли отдельных людей – говорит генеральный директор Всемирной организации здравоохранения^251, – а тем, что государства не могут взять под контроль могучую пищевую промышленность и индустрию газированных напитков»252. Свой вступительный доклад на заседании Национальной академии медицины, озаглавленный «Ожирение и сахарный диабет: замедленная катастрофа», она закончила такими словами: «Интересы общества должны быть поставлены выше интересов корпораций»253.

Режим питания пора менять

Основополагающие причины эпидемии ожирения окутаны какой-то, похоже искусственной, тайной. Масштабные исследования утверждают, что причины «чрезвычайно неоднозначны» и «разобраться в них крайне сложно»254. Но, судя по публикациям, никакой тайны в этом нет.

Все дело в еде.

Все попытки напустить тумана – неправдоподобные объяснения вроде сидячего образа жизни или нехватки самодисциплины – выгодны производителям и продавцам, а не здоровью общества и интересам справедливости^255. На вопрос о роли ресторанов в эпидемии ожирения президент Национальной ассоциации ресторанов ответил так: «То, что у нас с вами есть электричество, еще не значит, что нам нужно идти и бить себя током»256. Да, но большинству производителей продуктов питания все же удается цеплять электроды и наводить страх и трепет на центры удовольствия в мозге, подрывая наш самоконтроль.

Достижения в области переработки и упаковки еды вкупе с государственной политикой и субсидиями на удешевление сырья для пищевой промышленности^257 привели к избытку готовой к употреблению еды, полуфабрикатов и фасованных напитков. Чтобы успокоить нетерпеливых инвесторов, маркетинг стал поистине повсеместным и крайне убедительным. В совокупности все эти факторы открывают свободный доступ к обильной, удобной, дешевой, высококалорийной еде, часто специально приправленной химическими добавками (которые делают ее особенно сладкой или пряной), но дающей мало насыщения.

Чем глубже мы погружаемся в зыбучие пески калорий, тем больше умственных сил уходит на сопротивление бомбардировке рекламой и многообразию соблазнительных вкусностей, доступных, только руку протяни, в любое время суток^258. Рынок настолько переполнен едой, что большая ее часть в итоге идет на выброс. С 1970-х годов пищевых отходов стало больше на 50 %259. Но лучше пусть они идут на свалку, чем заполняют наши желудки. Слишком многие из этих дешевых калорийных продуктов ставят срок годности выше человеческой жизни.

Однако мертвые не едят. Разве здоровье потребителей не выгодно продовольственным компаниям? Подобный вопрос говорит о фундаментальном непонимании того, как работает система. Главная задача любой акционерной компании – принести доходы инвесторам. Подумайте, например, о том, что продукция табачной индустрии убивает каждого второго из ее самых лояльных клиентов^260. Удовлетворенность покупателей не имеет значения, главное – это акционеры. Покупатель всегда на втором месте.

Если лишний вес – это нормальная реакция на избыточную пищевую среду, то действия правительства и компаний – нормальная реакция на сложившиеся в их системах политические и экономические реалии^261. Сможете ли вы назвать хотя бы одну крупную индустрию, которой будет выгодно, если люди станут есть меньше «мусора»? «Это точно не сельское хозяйство, продукты питания, продуктовые магазины, рестораны, диетическая индустрия или производство лекарств, – написала в журнале Science заслуженный профессор Мэрион Нестле, когда была заведующей кафедрой питания в Нью-Йоркском университете. – Все процветают, когда люди едят больше, и все нанимают армии лоббистов, чтобы помешать правительству хоть что-то с этим сделать»262.

Если все дело в дешевизне, удобстве и вкусе, то решится ли проблема, если еда станет дорогой, труднодоступной и невкусной? Что, если можно взять лучшее из двух миров – простая, полезная, вкусная и сытная пища, помогающая сбрасывать вес?

Я написал эту книгу, чтобы найти ответ.

Последствия

Алфавит проблем

В ходе крупнейшего в истории исследования влияния лишнего веса на здоровье ученые проанализировали данные более 50 миллионов человек почти из 200 стран и обнаружили, что избыточный вес вызывает преждевременную смерть более 4 миллионов человек ежегодно. Большинство таких смертей вызывает болезнь сердца, однако ученые нашли «правдоподобное» или «вероятное» доказательство связи ожирения с двадцатью различными заболеваниями^253 – настоящий алфавитный суп из возможных проблем со здоровьем.

А – артрит

В алфавите последствий для здоровья буква А означает артрит. Ожирение усугубляет ревматоидный артрит^264 и повышает риск развития другого воспалительного заболевания суставов^265 – подагры, или болезни королей, которым она доставалась вместе с обильными трапезами. Но самое распространенное в мире заболевание суставов – это остеоартрит^266, а ожирение – основной контролируемый фактор риска его развития^267.

Остеоартрит развивается, когда амортизирующая хрящевая ткань суставов разрушается быстрее, чем тело успевает ее восстановить^268. Чаще всего страдают колени, из-за чего считается, что с ожирением эта болезнь связана только из-за повышенной нагрузки на суставы. Однако страдают в том числе неопорные суставы, например кисти рук и запястья, а значит, связь не только механическая. При ожирении развивается дислипидемия^269 – повышение уровня липидов, холестерина и триглицеридов в крови, усиливающее воспаление в суставах^270.

Снижение веса на полкилограмма в год в течение 10 лет уменьшает вероятность развития остеоартрита более чем на 50 %271. Более того, похудение может полностью избавить пациента от необходимости операции по протезированию коленного сустава. Всего за 8 недель у людей с остеоартритом и ожирением, отобранных для снижения веса случайным образом, состояние коленей улучшилось до того же уровня, как у тех, кто сделал операцию. Ученые пришли к выводу, что снижение веса на 9 килограммов «можно считать альтернативой протезированию коленного сустава»272.

Но разве заменить колено на протез проще, чем сбросить 9 килограммов? Об этом говорят редко, но почти каждый сотый пациент умирает в течение 90 дней после операции по протезированию коленного сустава. В связи с огромной популярностью этой операции (в США ее проводят около 700 тысячам пациентам в год) редактор одного ортопедического журнала предположил, что «тем, кто думает об этой операции, не сообщают о том, с какой вероятностью она может их убить»273. На вопрос о том, сообщают ли пациентам этот «наиважнейший факт»274, один из хирургов ответил так:

Для меня вопрос только в том, поможет ли это знание пациенту. Не усилит ли оно переживания пациента, который и так уже переживает, не заставит ли отказаться от этой нужной операции? Убедит ли оно пациента с менее серьезной проблемой соблюдать режим питания и физических нагрузок? В конечном итоге все сводится к решению хирурга^275.

Подавляющее большинство хорошо переносят протезирование коленного сустава, но примерно каждый пятый пациент недоволен результатом операции^276. Зато снижение веса как нехирургическая альтернатива подобной процедуре влияет на причину заболевания, а все побочные эффекты положительны.

Б – боль в спине

Лишний вес чреват болями в нижней части спины^277, воспалением седалищного нерва^278, дегенерацией межпозвонковых дисков^279 и образованием грыж^280. Как и в случае с артритом, это может быть связано с комбинацией повышенной нагрузки на суставы, воспаления и увеличения холестерина из-за повышенной массы тела^281. Патологоанатомические исследования показали, что из-за лишнего веса питающие позвоночник поясничные артерии могут подвергаться атеросклерозу, лишая межпозвонковые диски в нижней части спины кислорода и питательных веществ^282.

К – кровяное давление

Избыток висцерального жира физически сжимает почки^283, выдавливая натрий обратно в кровоток и повышая кровяное давление. Вместе ожирение и гипертония могут иметь «разрушительные последствия для здоровья»284. Но есть и хорошие новости! Снижение веса всего на несколько килограммов снимает такое давление. Можно сказать, что уменьшение массы тела – «главное средство контроля гипертонии»285. Известно, что со снижением веса на 4 килограмма кровяное давление снижается^286 точно так же, как при сокращении употребления соли^287 – в 2 раза^288.

Р – рак

Примерно три четверти опрошенных не знают о связи между ожирением и раком^289, хотя, судя по комплексному анализу тысяч исследований, избыточный вес повышает риск возникновения большинства видов рака, включая рак пищевода, желудка, кишечника, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, груди, матки, яичника, почки, мозга, щитовидной железы и костного мозга (множественной миеломы)290. Почему? Это может быть связано с неизбежным при ожирении хроническим воспалением^291 или с высоким уровнем инсулина из-за инсулиновой резистентности^292 (поскольку инсулин, контролирующий содержание сахара в крови, является мощным стимулятором роста, что может способствовать развитию опухоли^293). У женщин причиной может быть повышенный уровень эстрогенов^294.

С наступлением менопаузы яичники перестают работать, а образование эстрогенов происходит преимущественно в жировой ткани. Из-за этого у полных женщин практически в 2 раза больше эстрогена в крови^295, что повышает риск развития рака груди и смерти от него^296. Уменьшение массы тела на 9 килограммов снижает уровень эстрогена в груди на 24 %297. Данные по раку простаты не так убедительны^298, однако известно, что ожирение повышает риск инвазивного рака пениса^299.

Одна из причин уверенности, что рак может быть следствием ожирения, а не просто плохого питания, заключается в том, что при снижении веса (пусть даже с помощью бариатрической операции) общий риск возникновения рака снижается. У тех, кто после операции похудел на 18 килограммов и сохранил этот вес, в течение следующих 10 лет диагностировано на треть меньше случаев рака, чем в контрольной группе, участники которой имели схожие показатели, но не делали операцию и продолжали постепенно набирать вес^300. Исключение составляет только рак кишечника^301.

Рак кишечника, похоже, единственное злокачественное образование, риск развития которого после хирургического лечения ожирения повышается. После бариатрической операции вероятность смерти от рака прямой кишки может вырасти втрое^302. Предполагается, что изменение анатомии в результате одной из самых распространенных операций (обходного желудочного анастомоза) усиливает воздействие желчной кислоты на слизистую оболочку кишечника. Такие провоспалительные изменения сохраняются в течение многих лет после операции и предположительно повышают риск возникновения рака^303. А вот потеря веса за счет контроля питания снижает риск развития любого связанного с ожирением рака.

Д – диабет

Согласно консенсусу Международной федерации диабета, ожирение считается основным фактором риска развития диабета 2-го типа^304 – главной на сегодняшний день причины почечной недостаточности, ампутации нижних конечностей и приобретенной слепоты^305. Ирония в том, что многие лекарства для лечения диабета, включая инсулин, только способствуют увеличению веса, замыкая тем самым порочный круг^306. И снова получается, что модификация образа жизни как средство лечения первопричины – не только самый безопасный, простой и дешевый, но и, возможно, самый эффективный путь.

Э – энцефалопатия

Энцефалопатия – это заболевание головного мозга, и существует достаточно данных, которые показывают связь ожирения в среднем возрасте с повышенным риском деменции на более поздних этапах жизни 307. У людей с лишним весом риск развития старческого слабоумия возрастает на треть, а у тех, кто в зрелые годы страдает ожирением, почти на 90 %308. При этом риск касается не только будущей дисфункции. Похоже, что избыточная масса тела негативно влияет на ясность мышления независимо от возраста.

У людей с ожирением наблюдаются обширные нарушения в так называемых исполнительных функциях мозга, таких как кратковременная память, принятие решений, планирование, когнитивная гибкость и беглость речи^309. Все они крайне важны в повседневной жизни. Мысли о собственном ожирении и связанной с ним стигматизации настигают человека по пять раз в час^310, и это не единственная причина когнитивных расстройств. Между мозгом людей с нормальным весом и мозгом людей с лишним весом есть структурные различия.

В обзорной статье «Сжимается ли мозг с расширением талии?» говорится об атрофии серого вещества у людей каждой возрастной группы, имеющих избыток телесного жира^311. С уменьшением объема мозга ухудшаются и исполнительные функции^312. Нарушается работа и остальной части мозга, белого вещества, а значит, ожирение может вызывать ускоренное старение мозга даже у подростков и детей^313. Это наводит на мысль о том, что ожирение влияет на работу мозга само по себе, а не через клинические последствия соответствующих состояний, таких как высокое кровяное давление^314. Вероятно, нарушение исполнительных функций вызывают такие процессы, как воспаление и окислительный стресс, связанные с ожирением^315.

Улучшает ли снижение веса когнитивную функцию? Судя по метаанализу двух десятков исследований, даже при умеренном снижении веса могут значительно улучшиться самые разные аспекты умственной деятельности, хотя исследования на предмет того, означает ли это нормализацию риска развития болезни Альцгеймера, пока не проводились^316.

Ф – фертильность

Буква «Ф» означает «фертильность», вернее, ее отсутствие. В одном из метаанализов говорится, что пары с лишним весом, которые не могут зачать, «необходимо информировать о негативных последствиях полноты», поскольку наблюдается связь между снижением массы тела и повышением числа беременностей среди бесплодных женщин^317. У мужчин фертильность тоже может снижаться. Чем больше мужчина весит, тем выше вероятность того, что у него слишком мало сперматозоидов или он абсолютно стерилен^318. Отчасти это может быть связано с влиянием лишнего веса на уровень тестостерона.

Жир – основное место выработки эстрогенов не только у женщин после наступления менопаузы, но и у мужчин. В телесном жире есть энзим, преобразующий тестостерон в эстроген^319. При переходе от ожирения хотя бы просто к лишнему весу уровень тестостерона в крови у мужчин может подняться на 13 %320.

Еще более частая причина бесплодия у мужчин с ожирением – скрытый половой член. Подобная проблема, которую в медицинской литературе также описывают как «утопленный пенис», возникает, когда избыток жира в лобковой области поглощает мужской половой орган. Это состояние называют также «пойманный пенис», поскольку скопление влаги в кожных складках вызывает хронический воспалительный дерматит, из-за которого образуются шрамы и возникает необходимость хирургического вмешательства^321. Так что здесь могла бы быть и буква «О», означающая «Освободите Вилли».

Ж – желчнокаменная болезнь

Из-за какой проблемы с пищеварением люди чаще всего попадают в больницы? Из-за желчных камней. Ежегодно более миллиона американцев узна ют, что у них есть камни в желчном пузыре, и около 700 тысяч нуждаются в операции по удалению желчного пузыря^322. Это сравнительно безопасная процедура.323 Вероятность осложнений обычно меньше 5 %, а умирает от такой операции примерно один человек из тысячи^324. При этом у 10 % пациентов развивается постхолецистэктомический синдром, из-за которого желудочно-кишечные симптомы сохраняются еще несколько недель или месяцев после удаления желчных камней^325.

Из чего состоят желчные камни? В 80–90 % случаев в основном из кристаллизованного холестерина, который образует в желчном пузыре скопления, похожие на леденцы^326. Некоторые более ранние небольшие исследования показали, что у невегетарианцев из-за более высокого уровня холестерина чаще образуются желчные камни^327, однако результаты более крупных и современных исследований оказались менее однозначными328,329. Главным причинно-следственным фактором риска развития желчнокаменной болезни^330 может быть ожирение^331 (из-за него риск возрастает сразу в 7 раз^332).

По иронии судьбы быстрая потеря веса также может вызывать желчнокаменную болезнь. Если судить по образованию желчных камней, «верхняя граница безопасного с медицинской точки зрения снижения веса» составляет 230 граммов в день. Ультразвуковые исследования показали, что при превышении этой нормы вероятность образования новых камней может возрастать с 1:200 до 1:30 в неделю^333. Чтобы избежать образования желчных камней, нужно есть больше клетчатки. Пищевые волокна уменьшают риск развития желчнокаменной болезни^334 – люди, которые включали в свою диету для снижения веса продукты с высоким содержанием клетчатки, гораздо меньше страдали от образования камней в желчном пузыре, чем те, кто сбрасывал вес без дополнительной клетчатки^335.

Г – гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Употребление в пищу богатых клетчаткой продуктов также снижает риск развития кислотного рефлюкса (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни). Чрезмерное внутрибрюшное давление вследствие ожирения может приводить к выбросу желудочного сока в пищевод, вызывая изжогу и воспаление^336. Повышенное давление на внутренние органы, возникающее при ожирении, может объяснить, почему у тучных женщин чаще происходит выпадение влагалища^337 (прямая кишка выпячивается и смещает стенку влагалища).

С – сердце

Ежегодно 4 миллиона человек по всему миру умирают по причинам, связанным с лишним весом. Примерно 70 % этих смертей происходят из-за сердечно-сосудистых заболеваний^338. И все потому, что эти люди неправильно питались? Генетические исследования показывают, что люди, отобранные случайным образом по генетической склонности к полноте, действительно чаще страдают болезнями сердца и подвержены инсультам независимо от того, что они едят^339. Снижается ли риск при похудении?

В ходе первого долгосрочного контролируемого клинического исследования SOS (Swedish Obese Subjects – «Шведские пациенты с ожирением») сравнивали состояние тысяч пациентов после бариатрической операции с состоянием участников контрольной группы, которые имели такой же исходный вес, но не делали операцию. Члены контрольной группы оставались в первоначальном весе, а те, кто подвергся операции, за последующие 10–20 лет потеряли около 20 % веса. Впоследствии в группе снижения веса хирургическим путем наблюдалось на 80 % меньше случаев диабета и значительно реже случались сердечные приступы и инсульты, а значит, и общая смертность в этой группе оказалась существенно ниже^340.

И – иммунитет

Исследование SOS также показало, что у тех, кто сбросил вес, реже развивался рак^341. Это может быть связано с тем, что противоопухолевый иммунитет зависит от веса. Естественные киллеры (они же клетки врожденного иммунитета) – первая линия обороны нашей иммунной системы против раковых клеток (а также многих вирусных инфекций), а ожирение серьезно препятствует их работе. У людей с ожирением, случайным образом отобранных для участия в программе по снижению веса, функция естественных киллеров заметно восстановилась уже за 3 месяца^342. Однако программа включала и физические нагрузки, а значит, роль снижения веса выделить сложно – физические нагрузки способны повышать активность естественных киллеров сами по себе^343.

С другой стороны, ожирение считается фактором риска развития рассеянного склероза – аутоиммунного заболевания^344. Если это так, значит, ожирение запускает худшие для иммунитета сценарии в каждом из этих миров: с точки зрения защиты от рака и инфекций активность снижается, а в отношении некоторых воспалительных аутоиммунных заболеваний – растет^345.

П – печень и почки

Из-за эпидемии ожирения самым распространенным заболеванием печени в индустриальном мире стала неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)346. Жир откладывается не только на животе и бедрах, но и на внутренних органах. Более чем у 80 % людей с абдоминальным ожирением развивается жировая инфильтрация печени^347, а при серьезной степени ожирения она встречается более чем в 90 % случаев^348. Это вызывает воспаление, рубцевание, желтуху, а в конечном итоге приводит к циррозу и раку печени^349. На данный момент запущенная форма НАЖБП (неалкогольный жировой гепатит) – главная причина пересадки печени среди американок, а к 2020 году к ним подтянутся и мужчины^350.

Кроме того, ожирение – один из главных факторов риска развития хронической болезни почек. При наличии лишнего веса почки восполняют метаболические потребности, связанные с лишней нагрузкой, с помощью так называемой гиперфильтрации. Возникающее из-за этого давление может повредить почки, а со временем повысить риск почечной недостаточности^351.

… В, Е, З, Л и остальные буквы

Если продолжить аналогию с алфавитом из связанных с ожирением проблем со здоровьем, то Л может означать ухудшение функции легких^352, М – целую группу факторов риска под названием метаболический синдром^353 и т. д. Здесь же можно упомянуть ксифодинию – боль в нижней части грудины из-за того, что выпирающий живот выгибает ее вперед^354.

Подсчет убытков

Поскольку лишний вес вызывает кучу проблем со здоровьем, связанные с ожирением медицинские расходы составляют около 2000 долларов на человека в год^355, а медицинская страховка сотрудников, страдающих ожирением и рядом вызванных им осложнений, обходится компаниям на 10 тысяч долларов дороже, чем страховка их более стройных коллег^356. Тучные сотрудники подвергаются не только открытой дискриминации, но и нередко теряют в зарплате из-за стремления компаний компенсировать такие убытки^357. Если измерять расходы на лечение и снижение продуктивности в потерянных рабочих днях, то совокупный пожизненный объем убытков от долгосрочного ожирения превысит 200 тысяч долларов на человека^358.

По некоторым оценкам, текущий объем государственных убытков от ожирения составляет около 150 миллиардов долларов^359, причем к 2030 году, когда все тяжелеющее поколение бэби-бумеров постареет, эта сумма вырастет еще на 50 миллиардов^360. Институт Милкена оценивает убытки от ожирения в триллион долларов^361 – это более чем в 2 раза превышает наши траты на оборону страны^362. Другие придерживаются диаметрально противоположного мнения, ссылаясь на такой сомнительный факт, что люди с ожирением живут не так долго. Как расходы на лечение болезней, связанных с курением, «компенсируются» сокращенной продолжительностью жизни курильщиков, так и совокупные расходы людей с ожирением на медицинскую помощь могут сокращаться, потому что обычно они умирают намного раньше^363. Все это значит, что истинные убытки лучше считать не в долларах, а в жизнях.

Продолжительность жизни

Мартин Лютер Кинг-младший предупреждал, что «прогресс человечества не является ни автоматическим, ни неизбежным»364. То же самое можно сказать о продолжительности человеческой жизни^365. В 1850 году средняя продолжительность жизни в США составляла меньше 40 лет^366, но в последние два века постоянно росла – по два года за десятилетие^367. Но недавно все изменилось: рост прекратился и даже повернул вспять, и больше всего это скажется на наших детях. Из-за эпидемии ожирения может оказаться, что мы растим первое поколение американцев, которые проживут меньше своих родителей^368.

Предполагается, что тенденция к сокращению продолжительности жизни ускорится, когда нынешнее молодое поколение, потяжелевшее гораздо раньше, чем все его предшественники, достигнет зрелости. Если не взять эпидемию ожирения под контроль, современные тенденции могут оказаться лишь предвестником «назревающей социально-экономической катастрофы»369. По некоторым прогнозам, в ближайшие десятилетия сокращение средней продолжительности жизни в США может составить от 2 до 5 лет, а возможно, и больше. Для сравнения: чудодейственное лекарство от всех форм рака, если бы оно появилось, увеличило бы среднюю продолжительность жизни американцев всего на 3,5 года^370. Другими словами, остановив эпидемию ожирения, можно спасти больше жизней, чем научившись исцелять рак.

Парадокс ожирения

Доказательства того, что лишний вес повышает риск развития болезней, ведущих к инвалидности, таких как диабет, считаются непреложными, но вот взаимосвязь массы тела и общей смертности вызывает споры^371. В 2013 году ученые Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали в «Журнале Американской медицинской ассоциации» метаанализ, судя по которому лишний вес оказался даже полезен. Именно так: ожирение 2-й и 3-й степени (что при среднем для американцев росте 167 сантиметров^372 означает вес в 97,5 килограмма и больше) вызывает сокращение продолжительности жизни, а ожирение 1-й степени (84–97,5 килограмма при том же росте) – нет. Кроме того, похоже, что наличие небольшого лишнего веса (70–84 килограмма при среднем росте) более полезно для здоровья, чем нормальный вес (52–70 килограммов при росте 167 сантиметров). Анализ показал, что дольше всех живут люди с ИМТ 25–30^373.

Заголовки кричали: «Лишний вес продлевает жизнь», «Диеты вас пугают? Не переживайте… С полнотой живут ДОЛЬШЕ»374 и «Лишние килограммы уменьшают вероятность смерти»375. Неудивительно, что это исследование спровоцировало жаркие споры в медицинском сообществе и было названо «абсурдным»376, «ошибочным» и «вводящим в заблуждение»377. Глава кафедры питания в Гарварде просто вышел из себя и обозвал его «кучей мусора»378 в страхе, что пищевая промышленность начнет наживаться на этом исследовании точно так же, как нефтяники используют в своих интересах раздутые споры об изменениях климата^379.

В то же время защитники общественного здравоохранения не могут просто игнорировать неудобные данные. Наука есть наука. Как же может быть, что лишний вес повышает риск развития опасных для жизни заболеваний и одновременно продлевает жизнь? Эта загадка получила название «парадокс ожирения»380. А решение кроется в двух основных ошибках, первая из которых связана с курением^381.

Как я объясню позже в разделе «Зарядка АМФК», никотин из табака может способствовать снижению веса. Если вы весите меньше за счет курения, то стоит ли удивляться, что при всей своей стройности вы проживете меньше? Из-за того что эффект курения никак не учли в исследованиях, показавших парадокс ожирения, опасность лишнего веса «серьезно недооценивают»382.

Вторая ошибка – в обратной причинно-следственной связи. Разве не вероятнее то, что не более низкий вес ведет к развитию смертельных болезней, а смертельные болезни вызывают снижение веса? Недиагностированные опухоли, ишемическая болезнь сердца, хроническое заболевание легких, алкоголизм и депрессия могут вызывать необъяснимую потерю веса за месяцы и даже годы до постановки диагноза^383. Как мы уже говорили, в нашей стране лишний вес превратился в норму^384. «Аномально» худые люди (а по сути, люди с идеальным весом) могут действительно за собой следить, а могут оказаться заядлыми курильщиками, пожилыми и немощными или серьезно больными, потерявшими вес из-за болезни^385.

Мертвый груз

Чтобы еще раз проверить парадокс ожирения и закрыть этот вопрос раз и навсегда, был запущен международный совместный проект по сопоставлению уровня смертности и ИМТ, в рамках которого подверглись анализу данные более чем 10 миллионов участников различных исследований из десятков стран. Это было крупнейшее в истории исследование по оценке смертности и ИМТ^386. Чтобы избежать ошибки, исследователи исключили курильщиков и людей с хроническими заболеваниями. Затем они опустили первые 5 лет последующего наблюдения, чтобы по возможности исключить из анализа людей с недиагностированными состояниями, потерявших вес из-за смертельного заболевания. Результаты были однозначны: лишний вес или любая степень ожирения значительно повышают риск преждевременной смерти^387. Поправка на обнаруженные систематические ошибки «исключила парадокс ожирения полностью» 388. Другими словами, так называемый парадокс ожирения оказался просто мифом^389.

Реальность такова, что на поверку контролируемое снижение веса продлевает жизнь. Исследования в области бариатрической хирургии, такие как SOS, показывают, что с уменьшением массы тела снижается риск отдаленной смертности^390, и тот же результат наблюдался у отобранных случайным образом людей, которые скинули вес, изменив образ жизни^391. Потеря пяти килограммов за счет питания и физической нагрузки снижает общий риск смертности на 15 %. Физические нагрузки продлевают жизнь даже без уменьшения массы тела^392, но похудение только за счет питания также способствует долголетию^393.

Оптимальный ИМТ для долгой жизни

Крупнейшие исследования в США^394 и по всему миру^395 показали, что поддержание нормального индекса массы тела (20–25) обеспечивает наиболее долгую жизнь. Если соединить эти данные с результатами всех лучших исследований с максимальным сроком наблюдения, оптимальный ИМТ можно уменьшить до 20–22^396. Узнайте оптимальный вес для вашего роста по следующей таблице, которая подходит для любого пола:

Даже при нормальном ИМТ риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа, болезнь сердца и несколько видов рака, увеличивается по мере приближения к верхней границе, начиная уже с ИМТ 21. ИМТ 18,5 и 24,5 находятся в пределах нормы, однако при ИМТ 24,5 риск развития болезни сердца вырастает в 2 раза по сравнению с ИМТ 18,5^397. Идеальный ИМТ находится в пределах от 20 до 22, что подтвердило изучение «группы особо стройных» в рамках Оксфордского исследования вегетарианцев^398.

Такая же градация рисков, как в пределах нормального ИМТ, существует и в ожирении. Ожирение 3-й степени, при котором ИМТ превышает 40, чревато потерей 10 лет жизни и более. При ИМТ больше 45 (127 килограммов при росте 168 сантиметров) продолжительность жизни сокращается до показателей курильщика^399.

Здоровье в любом размере?

Некоторые скептики заявляют, что последствия ожирения для здоровья неочевидны и даже серьезно преувеличены. Источники подобных утверждений разношерстны – от феминисток, квир-теоретиков и новых эйджистов до «ультраправых проамериканских сайтов, защищающих право на ношение оружия, которые заявляют, что панику из-за ожирения наводят суровые коммунисты, и только для того, чтобы лишить нас удовольствия»400.

Занизить риски от ожирения пытаются и «активисты за жир». Директор по медицинской поддержке Совета по борьбе с дискриминацией по размеру и весу постоянно принимает участие в конференциях и правительственных комиссиях по ожирению и позволяет себе следующие высказывания: «Вообще-то меня не особенно интересует [здоровье]» и «Боже, как я ненавижу науку»401. В отличие, например, от таких активистов, которые организовали кампанию по привлечению внимания к борьбе со СПИДом, движение за право на любой размер тела ставит перед собой абсолютно противоположную цель и делает все, чтобы помешать информированию людей и решению данной проблемы^402. (Слоганы у них, правда, хорошие: «Мы есть, мы большие, а вы привыкайте!»403.) Я всецело за борьбу со стигматизацией и дискриминацией, но негативные последствия ожирения для здоровья – научно доказанный факт. Исследование с участием более 600 долгожителей, перешагнувших столетний рубеж, показало, что среди них меньше 2 % женщин были полными и ни один мужчина не имел ожирения^404.

А можно быть в теле и в форме одновременно? Наблюдения показывают, что у редкой подгруппы тучных людей отсутствуют типичные для ожирения проблемы с обменом веществ, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина^405. Это позволяет предположить, что, возможно, существует такое явление, как «безобидное ожирение»406. Возможно, факторы риска проявят себя со временем^407, но даже если этого не случится, в долгосрочной перспективе даже «метаболически здоровые» люди с ожирением подвергаются повышенному риску развития диабета^408, жировой болезни печени^409, осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы, таких как сердечные приступы, и преждевременной смерти^410. Вывод? Убедительно доказано, что «здоровое ожирение» – это миф^411.

Неприязнь

Сторонники движения за право на любой размер тела определенно правы в одном – существует стигматизация по весу, которую называют последней «приемлемой» формой предвзятости^412 и которая представляет собой яростную дискриминацию людей с лишним весом и навешивание ярлыков. Пятьдесят женщин с лишним весом попросили делать запись в дневнике каждый раз, когда они почувствуют дискриминацию в связи с их весом. Всего за неделю они записали больше тысячи случаев^413. Женщины с лишним весом имеют дело с притеснениями (оскорблениями), физическими препятствиями (например, слишком маленький размер сидений в общественных местах) и дискриминацией (более низкий уровень обслуживания в ресторанах и магазинах) в среднем три раза в день. Тучные мужчины сталкиваются с дискриминацией в 3 раза реже, чем женщины того же размера^414, – примерно один раз в день.

Стигматизация по весу начинается на удивление рано. Уже в 3 года дети обзывают своих полных ровесников «мерзкими», «тупыми», «лентяями» и «уродами»415. Один из самых ярких примеров можно увидеть в знаменитом исследовании, опубликованном в 1961 году. В летних лагерях и школах в штатах Калифорния, Монтана и Нью-Йорк детей из самых разных социальных, культурных и этнических групп попросили расположить в порядке от самой приятной до наименее симпатичной картинки со следующими изображениями:

1) ребенок на костылях, у которого одна нога в гипсе;

2) ребенок в инвалидном кресле;

3) ребенок без руки;

4) ребенок с дефектами на лице;

5) ребенок с ожирением.

Дети из каждой протестированной группы проявили «удивительное единство»416. Ребенок с ожирением набрал меньше всего очков.

Однако это было давно. А что же случилось, когда это исследование решили повторить? Сорок лет спустя, в 2003 году, исследователи опубликовали новый отчет – и угадайте, что они обнаружили? Все понятно из заголовка: «Ситуация ухудшается: стигматизация детей с ожирением». Полный ребенок упал в общем рейтинге ниже прежнего^417. Это коррелирует с 70 %-ным «скачком» дискриминации по весу, отмечаемой в национальных исследованиях с середины 1990-х годов^418.

Не лучше ведут себя и преподаватели. Более четверти опрошенных учителей и других школьных сотрудников считают, что ожирение – «одна из худших вещей, которые могут произойти с человеком»419. Даже родители проявляют предвзятость, когда оказывают своим полным дочерям меньше поддержки при поступлении в колледж, чем их более стройным сестрам^420. Как отметили два видных исследователя в области ожирения, «предубеждение действительно сильное, раз уж родители дискриминируют собственных детей»421.

А что насчет врачей? Один репрезентативный национальный опрос показал, что больше половины терапевтов считают, что пациенты с ожирением «неуклюжи, неприглядны, уродливы и не соблюдают врачебные предписания»422. Около четверти медсестер согласились или полностью согласились с утверждением, что «уход за пациентом с ожирением обычно вызывает у меня неприязнь»423. Подобная враждебность может крайне негативно отражаться на здоровье тех, кто больше других нуждается в помощи. Например, женщины с избыточным весом больше подвержены раку шейки матки^424, эндометрия и яичников^425, но проверяют их реже. Пациенткам с морбидным ожирением в 2 раза реже проводят рекомендованное гинекологическое обследование^426. Бывает, что от медицинских осмотров уклоняются сами женщины, но и врачи нередко отворачиваются от пациенток с избыточной массой тела. Компания «Сан Сентинел» опросила акушеров-гинекологов во Флориде и выяснила, что как минимум каждый седьмой из них отказывается принимать слишком полных женщин, например, за счет ограничения по весу для новых пациенток – не больше 90 килограммов^427.

Даже те врачи, которые готовы принимать пациентов с избыточной массой тела, не проявляют к ним большого сочувствия. Врачи, между которыми случайным образом распределили медицинские карты пациентов с мигренью, имеющих средний или избыточный вес, указали, что пациентам с избыточным весом они бы уделили на 28 % меньше своего времени^428. Видеозаписи приемов показали, что с полными пациентами врачи выстраивают менее эмоциональные отношения^429.

При этом врачи хотя бы пытаются скрыть брезгливость. В исследовании под названием «Пациенты с избыточной массой тела переоценивают уважительное отношение врачей» пациенты с ожирением выразили удовлетворенность полученными услугами, несмотря на скрытое негативное отношение к ним врачей. Исследователи пришли к следующему выводу: «Несмотря на то что врачи успешно скрывают свои эмоции, отсутствие искреннего уважения заставляет… сомневаться в корректности взаимоотношений между пациентом и врачом»430.

Стыд и срам

Стигматизация веса вызывает цепную реакцию: стресс ведет к ожирению, а оно, в свою очередь, усиливает стресс. Я пишу об этом более подробно в разделе «Нейтрализация гормонов стресса». Среди нескольких тысяч людей, наблюдаемых в течение 4 лет, у тех, кто сообщал, что подвергается дискриминации, риск дойти до ожирения был вдвое выше, чем у остальных, а те, кто страдал ожирением в начале исследования, имели в 3 раза больше шансов остаться в том же весе по сравнению с людьми с такими же исходными данными, которые не подвергались дискриминации 431. С одной стороны этого своеобразного уравнения баланса калорий может быть заедание стресса, а с другой – избегание физической нагрузки из-за стигматизации.

Люди с избыточной массой тела, которые чаще подвергаются дискриминации из-за своего веса, боятся осуждения и неловкости и избегают физической активности на публике^432. Страх оказаться «слишком толстым для спорта»433 может иметь под собой основания. Известно, что сильные предубеждения против жира демонстрируют и фитнес-тренеры, и посетители тренажерных залов^434, что создает в фитнес-центрах и оздоровительных клубах недружелюбную среду^435.

Какой бы из этих двух факторов ни оказался решающим, стигматизация веса вредит здоровью независимо от того, ведет ли она к дополнительному набору массы тела. У тех, кто чаще сталкивается с предубеждениями против жира, выше уровни депрессии^436, воспалительных процессов^437 и окислительного стресса^438, а продолжительность жизни меньше^439. Несмотря на все это, есть ученые, призывающие осуждать жир еще больше.

Бывший президент престижного Центра Гастингса постыднейшим образом пропагандировал «легкую форму стигматизации», предлагая использовать социальное давление, чтобы заставить людей похудеть, не прибегая к открытой дискриминации. В конце концов, говорил он, что еще можно противопоставить убедительной силе миллиардов, которые ежегодно вкладывает в рекламу индустрия продуктов питания и напитков? С курением это сработало. Он вспоминает, как сам боролся с зависимостью: «Сила социального осуждения и остракизма убедила меня бросить курить не меньше, чем угроза моему собственному здоровью». Инициированные общественным здравоохранением кампании по стигматизации курения превратили «просто вредную привычку в недостойное поведение»440.

Первые шаги кампаний по борьбе с ожирением встретили яростное сопротивление. Кампания Strong4Life в штате Джорджия включала билборды с изображением насупленных толстых детей и текстом вроде «Внимание! Полные дети могут не пережить своих родителей» и «Трудно быть малышкой, когда ты такая большая»441. Спонсоры этой кампании утверждали, что такая социальная реклама должна была пробиться через отрицание того факта, что в этом штате зафиксированы самые высокие показатели детского ожирения^442, но поставленной цели удалось бы добиться только в том случае, если бы кампания сработала.

Так сработала или нет? Оказалось, что дети, которым с детства говорят, что они «слишком толстые», имеют гораздо более высокий риск набрать избыточную массу тела, чем дети с тем же весом, которым такого никогда не говорили^443. Означает ли это, что тема под запретом? Многие врачи считают именно так.

Как ветеринары стараются не говорить людям, что у их питомцев лишний вес^444, так и педиатры предпочитают замалчивать тему веса при разговоре с родителями. Менее четверти родителей, дети которых весят больше нормы, узнают это от педиатров^445. Кто-то скажет, что ожирение всегда заметно, однако, судя по опросу Института Гэллапа, родители «обычно мало способны судить о весе своих детей». При том что ожирение стремительно растет, процент взрослых, которые считают себя полными, за последние десятилетия практически не изменился. Все это позволяет «в красках представить себе массовое заблуждение американцев о собственном растущем весе»446.

Я считаю, что пациенты имеют право знать. Те, кому врачи указали на лишний вес, в 4 раза чаще пытаются похудеть^447 и в 2 раза чаще добиваются в этом успеха^448. Подобно курящим врачам, которые редко требуют от пациентов отказа от курения, полные терапевты обычно не поднимают тему лишнего веса^449 и даже не заносят ожирение в медицинские карты^450. Интересно, что при этом пациенты с лишним весом больше доверяют советам по питанию от полных врачей, а не от врачей с нормальным весом^451.

При том что уровень ожирения среди населения вырос, терапевты самым необъяснимым образом стали давать пациентам все меньше рекомендаций по контролю веса^452. И даже в тех случаях, когда врачи дают подобные рекомендации, они не могут предложить ничего конкретного^453. Хотя пользы от слов «думайте, что вы едите» почти никакой, однако многие лечащие врачи даже так «далеко» не заходят.

Врачи считают, что отсутствие физической активности гораздо важнее всех прочих причин ожирения, но это далеко не так, о чем я буду говорить подробнее на с. 370. Большинство терапевтов говорят, что могли бы уделять больше времени консультации пациентов по контролю веса, если бы за это «платили соответственно»454. А можно пойти еще дальше и предложить врачам бонус, если они перестанут обвинять жертву^455. Как писали в комментариях к кампании за стигматизацию, «если бы шейминг уменьшал ожирение, толстых бы не было вообще»456.

Слепой, глухой, немой и толстый

Мне бы хотелось закончить раздел о стигматизации поразительными результатами одного исследования, которые, как мне кажется, лучше всего показывают, как трудно жить в полном теле. Если даже это не вызовет сочувствия у моих коллег-врачей, то не поможет уже ничего. Исследователи побеседовали с мужчинами и женщинами, которые сбросили и не набрали заново больше 45 килограммов, чтобы оценить их уникальный опыт и попробовать понять, каково это – быть толстым, а потом стать легче в среднем на 57 килограммов. Они опросили 47 человек.

Их попросили вспомнить время, когда они весили больше, и сделать выбор: «Если бы вам предложили пару миллионов долларов за то, что у вас навсегда останется серьезная степень ожирения, вы бы выбрали деньги или решили вернуться к нормальному весу, несмотря ни на что?»

• Вариант 1. «Я бы выбрал(а) не деньги, а нормальный вес. Тут и думать нечего».

• Вариант 2. «Скорее всего, я бы выбрал(а) нормальный вес, но поскольку речь идет о такой крупной сумме, я бы подумал(а) дважды».

• Вариант 3. «Я хочу иметь нормальный вес, но деньги мне очень нужны. Думаю, став мультимиллионером, я смог(ла) бы жить и с ожирением».

Одному из сорока семи человек захотелось подумать, но остальные сорок шесть, все как один, выбрали вариант 1. Ни один человек не выбрал вариант 3. Все сказали, что отказались бы от возможности стать мультимиллионером ради нормального веса^457.

Если это вас шокирует, пристегните ремни. После этого участников попросили сравнить ожирение с другими физическими ограничениями. Обычно если просишь кого-то выбрать, что лучше – жить с его собственным физическим ограничением или выбрать другое, почти все выбирают собственное^458. Например, несмотря на то что большинство людей предпочтет лишиться слуха, а не зрения, подавляющее большинство слепых предпочтет сохранить слепоту, чем получить возможность видеть, но не слышать. Они уже научились справляться со своими ограничениями, а то, что знакомо, всегда безопаснее. Люди, страдавшие ранее ожирением, показали совершенно другой результат.

Все до единого из сорока семи опрошенных сказали, что лучше до конца жизни быть глухим, чем иметь ожирение. Абсолютно каждый ответит, что невозможность читать, диабет, огромные прыщи или больное сердце лучше, чем ожирение. И самое невероятное: более 90 % сказали, что лучше лишиться ноги, а девять из десяти – что лучше ослепнуть, чем до конца жизни жить с ожирением. Похоже, что ожирение – единственный физический недостаток, который практически любой готов поменять на другую инвалидность, чего бы это ни стоило. Как сказал один из участников исследования, «если ты слепой, тебе хотят помочь. Никто не хочет помогать, если ты жирный»459.

Сколько нужно сбросить

Смертельная опасность, которую представляет собой ожирение, уже потеряла свою остроту. В медицинской литературе примерно пятидесятилетней давности, когда ожирение еще не стало заурядным явлением, его описывали в гораздо более мрачных тонах: «Ожирение всегда трагично, а его последствия для здоровья устрашающи»460. Проблемы начинаются раньше, чем ожирение становится явным. Из 4 миллионов ежегодных смертей, объясняемых избытком телесного жира, почти в 40 % случаев отмечался лишний вес, а не ожирение^461. Согласно двум знаменитым Гарвардским исследованиям, всего пять лишних килограммов в молодом и среднем возрасте повышают риск развития серьезных хронических заболеваний^462.

У этой монеты есть и обратная сторона: даже умеренное снижение веса может принести организму большую пользу.

Хорошая новость в том, что самый опасный жир уходит легче всего. В первую очередь организм избавляется от наиболее вредного висцерального жира^463. Сбросив всего 20 % веса, большинство людей с серьезной степенью ожирения замечают, насколько легче им стало жить^464, а риск развития хронических заболеваний падает почти мгновенно. При снижении веса на 3 % (всего на 3 килограмма при весе 90 килограммов) уменьшается содержание сахара и триглицеридов в крови^465. При снижении веса на 5 % снижается кровяное давление и уровень холестерина. Еще минус 5 % – всего 4,5 килограмма при первоначальном весе 90 килограммов, – и риск развития диабета падает вдвое^466.

А как же эффект качелей?

В 1980-х годах была впервые опубликована, а впоследствии неоднократно переиздавалась книга Dieting Makes You Fat («От диет толстеют»). Поскольку большинство людей, скинувших вес, набирают его снова, вопрос в том, не вреден ли так называемый эффект качелей для здоровья^467? Идея возникла во время исследований на животных^468, которые показали, например, что голодание и последующее возобновление кормления плохо влияют на тучных крыс^469. Это привлекло внимание прессы, привело к распространенному убеждению об «опасностях» колебаний веса и помешало многим даже попытаться похудеть^470.

При этом данные по животным даже не убедительны. Например, мыши со скачущим весом прожили дольше^471. Но что самое главное, анализ данных о людях показал, что кроме, пожалуй, повышенного риска образования желчных камней472, 473, «признаки негативного влияния ”весовых качелей” если и существуют, то встречаются крайне редко»474. Когда я это писал, как раз вышел номер журнала Obesity – официального издания ведущего научного общества в этой области – с комментарием под заголовком «Скачущий вес всегда лучше избыточного»475.

ТОЛСТЫЙ ХУДЫШКА

Давайте разберемся, как лучше всего измерять и определять лишний жир.

Индекс массы тела или процент телесного жира

В большинстве популяционных исследований по изучению взаимосвязи между ожирением и болезнями использовался ИМТ^476 – индекс массы тела. (Посчитайте его для себя на с. 13.) ИМТ учитывает рост, но не принимает в расчет телосложение. Бодибилдеры весят много для своего роста, а жира у них очень мало. Золотым стандартом для определения ожирения считается процент телесного жира^477, но точные расчеты по этому показателю непростые и дорого стоят^478. Чтобы измерить ИМТ, достаточно весов и сантиметровой ленты, однако истинное распространение ожирения при этом никак не влияет на конечную цифру.

Всемирная организация здравоохранения^479 и Американская коллегия эндокринологов^480 определяют ожирение как процент телесного жира больше 25 у мужчин и 35 у женщин. При ИМТ 25, который, как считается, указывает на совсем небольшой лишний вес, процент телесного жира в репрезентативной выборке взрослых американцев колеблется от 14 до 35 у мужчин и от 26 до 43 у женщин^481. Это значит, что при нормальном весе можно по факту иметь ожирение^482. Если измерять ожирение только по ИМТ, получится, что в 1990-х годах ожирение было у каждого пятого американца, зато по проценту телесного жира – почти у 50 %483. Получается, что даже в 1990-х годах у половины Америки был уже не просто лишний, а избыточный вес.

Полагаясь только на ИМТ, врачи могут ошибочно решить, что половина людей с ожирением просто весят чуть больше или даже в пределах нормы, и не вмешаться в ситуацию^484. Однако важно не название, а последствия для здоровья. Интересно, что при этом ИМТ точнее прогнозирует смерть от сердечно-сосудистых заболеваний, чем процент телесного жира^485. Это говорит о том, что любой лишний вес, будь то жир или сухая мышечная масса, не полезен для здоровья в долгосрочной перспективе^486. Профессиональные бодибилдеры живут меньше. Смертность среди бодибилдеров на треть выше, чем у населения в целом, а средняя продолжительность жизни около 48 лет^487, но отчасти это может быть связано с токсическим воздействием на сердце анаболических стероидов^488.

Вес или окружность талии

Известный физиолог-нутриционист Ансель Киз (в честь которого получил свое название «рацион К» – сухой паек американской армии^489) предложил метод зеркала: «Если вы действительно хотите узнать, есть ли у вас ожирение, просто разденьтесь и посмотрите на себя в зеркало. Забудьте о точ – ных лабораторных оценках – вы и так все поймете!» 490 При этом не весь жир одинаковый. Есть мягкий трясущийся жирок на теле, который мощно защипнуть пальцами, а есть гораздо более опасный висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы и выпячивает ваш живот^491. ИМТ измеряется просто, легко и быстро, но не учитывает распределение телесного жира – определить количество жира на животе можно по окружности талии.

И ИМТ, и окружность талии можно использовать для прогнозирования риска смерти из-за избытка телесного жира^492, однако даже при неизменном ИМТ риск смерти почти напрямую зависит от размера талии^493. У человека с центральным ожирением при нормальном весе (это значит, что по ИМТ у него лишнего веса нет, а жир на животе при этом есть 494) риск смерти может быть вдвое выше, чем у человека, соотношение веса и роста которого указывает на избыточный вес или ожирение. Вот почему Всемирная организация здравоохранения^495, Национальные институты здравоохранения^496 и Американская кардиологическая ассоциация^497 рекомендуют измерять и ИМТ, и окружность талии. Это особенно важно для пожилых женщин, которые в период между 25 и 60 годами теряют около 29 килограммов костной и мышечной ткани и в 4 раза увеличивают слой висцерального жира. (У мужчин отложения висцерального жира обычно только удваиваются^498.) Получается, что женщины могут набирать жир, даже когда цифры на весах не меняются.

При какой окружности талии пора бить тревогу^499? Риски метаболических осложнений начинают расти, когда окружность талии достигает 80 сантиметров у женщин и 94 сантиметров у большинства мужчин либо 90 сантиметров у китайцев, японцев и выходцев из Южной Азии^500. При достижении 88 сантиметров у женщин и 102 сантиметров у мужчин риск считается значительно повышенным^501. У мужчин с увеличением окружности живота до 109 сантиметров уровень смертности возрастает примерно на 50 % по сравнению с теми, у кого живот меньше в обхвате на 20 сантиметров, а у женщин с обхватом талии 95 сантиметров риск смертности на 80 % выше, чем при окружности талии 70 сантиметров^502. По цифрам на сантиметровой ленте можно узнать продолжительность жизни.

Удивительно, но единого протокола для оценки окружности талии не существует. Одни рекомендуют проводить измерения на уровне последнего ребра, другие – по тазовым косточкам, а третьи – на уровне пупка или в самом узком месте^503. Самый интуитивно понятный и простой вариант (а также наиболее подходящий для однократной оценки висцерального жира) – измерение окружности талии на уровне пупка^504, зато измерения посередине между верхним краем тазовых костей и нижними ребрами наиболее эффективны при отслеживании изменений объема висцерального жира с течением времени^505.

Окружность талии должна быть меньше половины роста

ИМТ, в отличие от окружности талии, учитывает рост. Идеальный вариант – соотношение окружности талии и роста. Правило тут очень простое: окружность талии должна быть меньше половины роста^506. Цель для взрослых и детей от 6 лет – соотношение окружности талии и роста меньше 0,5^507.

Соотношение окружности талии и роста более точно указывает на процент телесного жира и уровень висцерального жира, чем только ИМТ или окружность талии сама по себе^508. С точки зрения оценки кардиометаболического риска (например, сердечно-сосудистых заболеваний или диабета) соотношение окружности талии и роста работает гораздо лучше, чем ИМТ, у взрослых^509 и может использоваться наравне с ИМТ для измерения телесного жира у детей^510. Оптимальное решение – сочетать ИМТ с показателем абдоминального ожирения, таким как соотношение окружности талии и роста^511.

Решения

На перестрелку со столовым ножом

Теперь, когда вы знаете о причинах и последствиях ожирения, давайте посмотрим, какие меры принимались для борьбы с избыточным весом и были ли они направлены на устранение первопричины. Тема лечения от ожирения давно связана со спекулянтами, шарлатанами и псевдознахарями, заполонившими рынок бесполезными препаратами. Даже современная бариатрическая медицина (от греч. baros — «вес») заработала «неоднозначную репутацию»512. Одураченные рекламой чудодейственных средств для быстрого похудения без всяких усилий люди винят себя за то, что чуда не происходит, или решают, что все дело в их нарушенном метаболизме. А на другом конце стола расположись пессимистично настроенные врачи, которые считают, что «толстые люди такими родились и сделать с этим ничего нельзя»513. Истина где-то посередине.

Лечение ожирения можно сравнить по степени сложности с изучением иностранного языка – и то и другое доступно практически любому, если приложить усилия, но требует много времени и сил^514. Судя по исследованиям, большинство людей с ожирением не пытаются от него избавиться, а большинство тех, кто пытается, делают недостаточно для того, чтобы сбросить избыточный вес^515. Для меня это означает трудность, а не тщетность. Курильщикам в среднем удается бросить курить за тридцать попыток^516. Как и в случае с отказом от курения, полезно понимать, что избавление от избыточного веса – это то, что нужно просто взять и сделать. Как говорит председатель Ассоциации по исследованию ожирения, выполнение фундаментальных задач, например подняться ночью, чтобы покормить ребенка, не требует силы воли – это просто нужно взять и сделать^517.

Наша коллективная реакция на эпидемию ожирения не отвечает ни риторике, ни реальности^518. Если ожирение – это «национальный кризис, достигший столь ужасающего уровня», что, как говорит бывший главный врач службы 911, «по смертоносности не уступает терроризму»519, то почему мы так слабо на него реагируем?520 Например, правительство смиренно предлагает пищевой промышленности предпринимать «добровольные меры по ограничению рекламы менее полезных продуктов питания для детей»521. Мы что, сдались и уступили контроль корпорациям?

Наш робкий ответ на эпидемию ожирения ограничился государственной инициативой, провозглашенной Совместной рабочей группой Американского общества по питанию, Института технологов пищевой промышленности и Международного информационного совета по продовольствию, – «методом маленьких шагов»522. Поскольку маленькие шаги «более осуществимы»523, он включает такие рекомендации, как «заменить майонез на горчицу» и «съедать с утра один, а не два пончика»524. Это все равно что идти на перестрелку со столовым ножом. Сторонники метода маленьких шагов сокрушаются, что в отличие от других зависимостей – от алкоголя, кокаина, азартных игр или табака – пациенты с ожирением не могут отказаться от объекта своей зависимости полностью, потому что «никто не может перестать есть»525. Однако то, что нам нужно дышать, не означает, что это нужно делать через фильтр сигареты, а невозможность не есть не означает, что нужно есть мусор.

Бариатрическая хирургия

Липосакция – отстой

Впервые подобную процедуру попытались выполнить в 1921 году. Одна танцовщица захотела «улучшить» форму своих лодыжек. Хирург, по всей видимости, выскреб слишком много жировой ткани и слишком сильно затянул швы, что привело к некрозу, ампутации и первому иску о врачебной ошибке в истории пластической хирургии^526. Современная липосакция намного безопаснее и убивает только каждого пятитысячного пациента^527.

В наше время липосакция – самая популярная косметическая операция в мире, при этом эффект от нее действительно лишь косметический^528. «Медицинский журнал Новой Англии» написал об исследовании, в ходе которого 15 женщин с ожирением прошли осмотр до и после того, как избавились от 20 % телесного жира, скинув примерно по 9 килограммов с помощью липосакции^529. Обычно при сокращении телесного жира даже на 5–10 % существенно уменьшаются кровяное давление, содержание сахара в крови, воспалительные процессы, уровень холестерина и триглицеридов^530, но вот массивная липосакция ничего такого не дала^531.

Это говорит о том, что проблема не в подкожно-жировой клетчатке, то есть жире, который находится непосредственно под кожей. Метаболический вред вызывает висцеральный жир, располагающийся вокруг и даже внутри наших внутренних органов (мышц и печени) в виде жировых прожилок. Как избавиться от этого опасного жира? Потреблять меньше калорий, чем расходуется.

Под нож

А что, если взять на перестрелку не столовый нож, а скальпель? Если в первом международном опросе 1998 года^532 было заявлено 40 тысяч бариатрических операций в год, то сейчас в одних только США ежегодно проводят сотни тысяч таких процедур^533. Первая разработанная методика – шунтирование тонкой кишки – подразумевала вырезание около 6 метров кишечника534,535. Врачи успели провести больше 30 тысяч операций по шунтированию тонкой кишки^536, прежде чем «катастрофические»537, «убийственные результаты» подобных процедур удалось распознать^538. Одно из последствий (белковая недостаточность) вызывало заболевание печени^539, которое перерастало в некроз^540. Это малообещающее начало вспоминают как «одно из темных пятен в истории хирургии»541.

Уровень смертности в результате бариатрических операций сейчас считается «очень низким» – умирают от одного из трехсот^542 до одного из пятисот пациентов^543. Самая распространенная процедура – это ушивание, или рукавная резекция желудка, когда большую часть желудка удаляют навсегда^544, оставляя только узкий рукав, или трубку, и ограничивая таким образом объем еды, которую человек сможет съесть за раз^545. Ирония в том, что многие пациенты обращаются к бариатрической хирургии, считая, что «диеты не помогают», хотя все, что дают подобные операции, – это принудительная диета^546. Бариатрическая хирургия работает как фиксация челюсти, только внутри.

Вторая наиболее распространенная бариатрическая операция – обходной желудочный анастомоз^547. Он дополняет ограничение на объем пищи (уменьшение объема желудка до размеров меньше мячика для гольфа) нарушением ее усвоения – меняет анатомию таким образом, чтобы еда миновала первую часть тонкого кишечника^548. Обходной желудочный анастомоз выглядит эффективнее, чем просто вырезать часть желудка (после этой операции пациенты сбрасывают 63 % лишнего веса, а после рукавной резекции – 53 %549), но при этом создает повышенный риск серьезных осложнений^550.

Думаю, многие удивятся, узнав, что новые хирургические процедуры не требуют предварительных испытаний или одобрения Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA)551 и в большинстве своем не подвергаются тщательным нормативным проверкам^552, а значит, новые операции еще более рискованны, чем новые лекарства.

Все сложно

Третья наиболее распространенная бариатрическая операция – это повторная операция по исправлению предыдущей бариатрической процедуры^553. До 25 % пациентов вынуждены возвращаться на операционный стол, чтобы врачи могли устранить последствия первой бариатрической операции или провести дополнительные процедуры. Повторные операции создают еще более высокие риски, смертность возрастает в десятки раз^554, а гарантий нет^555. В число осложнений входят протечки^556, свищи, язвы, стенозы, эрозии, обструкции и тяжелый кислотный рефлюкс^557.

Уровень риска зависит в том числе от мастерства хирурга. В «Медицинском журнале Новой Англии» опубликовали исследование, в котором бариатрические хирурги добровольно предоставили видеозаписи своих операций группе коллег для оценки. Квалификация врачей оказалась очень разной и повлияла на процент осложнений, повторных госпитализаций, повторных операций и летальных исходов. Пациенты, прооперированные менее компетентными хирургами, в 3 раза чаще получали осложнения и в 5 раз чаще подвергались риску летального исхода^558.

Возможно, некоторые хирурги, так же как некоторые спортсмены или музыканты, просто талантливее других, однако не последнюю роль играет практика^559. Обходной желудочный анастомоз – процедура сложная, и для того чтобы добиться высокого мастерства, хирургу нужно выполнить сотни таких операций. Риск осложнений стабилизируется примерно после пятисотой операции и снижается у хирургов, которые установили уже больше 600 обходных анастомозов^560. Так что если вы все же решитесь на подобную операцию, рекомендую поинтересоваться у своего врача, сколько раз он ее проводил, и выбрать аккредитованный центр бариатрической хирургии, поскольку в таких учреждения хирургическая смертность в 2–3 раза ниже, чем в неаккредитованных^561.

Даже при успешном исходе после операции требуется пожизненный прием пищевых добавок и контроль питания^562 – это нужно, чтобы не допустить дефицита витаминов и минералов, чреватого такими последствиями, как анемия, остеопороз и облысение^563. После бариатрических операций не раз развивались такие обширные и опасные для жизни состояния, как бери-бери, пеллагра, квашиоркор и повреждение зрительного нерва^564, которое может привести к потере зрения через несколько лет или даже десятилетий после операции (при дефиците меди)565. Серьезный дефицит витамина B (тиамина) приводит к необратимому повреждению мозга почти у каждого третьего пациента раньше, чем этот дефицит удается обнаружить^566.

При проведении обходного желудочного анастомоза нарушение усвояемости создается специально. Вырезание сегментов тонкой кишки действительно снижает усвоение калорий, но лишь вместе с усвоением необходимых питательных веществ. Те, кто сделал только уменьшение желудка, тоже могут подвергаться риску опасных для жизни дефицитов питательных веществ из-за постоянной рвоты^567. До 60 % пациентов после бариатрической операции страдают от рвоты из-за «неадекватного» пищевого поведения, хотя, по сути, они просто пытаются есть как обычно^568.

Таким же образом может работать и так называемый демпинг-синдром. Большой процент пациентов после обходного желудочного анастомоза страдает от колик, диареи, тошноты, метеоризма, слабости или учащенного сердцебиения после приема калорийной еды, которая минует желудок и попадает прямиком в кишечник. Хирурги говорят, что это плюс, а не минус: «Демпинг-синдром – ожидаемая и желанная часть процесса коррекции поведения, который запускает операция по установке обходного желудочного анастомоза. Он может сдерживать пациентов от употребления высококалорийной пищи»569.

Бариатрическая хирургия – метаболическая или гиперболическая?

Хирургам не нравится, когда бариатрию сравнивают с зашиванием рта или описывают как вырезание здоровых органов только для того, чтобы скорректировать пищевое поведение. Дело дошло до того, что ее переименовали в метаболическую хирургию, как бы намекая на то, что перестройка анатомии вызывает изменения в гормонах желудочно-кишечного тракта и оказывает уникальное благотворное влияние на физиологию. В доказательство хирурги приводят высокий процент ремиссии при диабете 2-го типа^570.

После бариатрической операции около 55 % диабетиков с ожирением и 75 % диабетиков со «сверхожирением» достигают ремиссии, то есть сохраняют нормальный уровень сахара в крови без каких-либо диабетических лекарств^571. После операции уровень сахара в крови нормализуется за считаные дни^572. Через 15 лет после операции диабет не возвращается к 30 % пациентов (в контрольной группе без хирургического вмешательства 7 % случаев выздоровления)573. Но можно ли с уверенностью считать, что это заслуга хирургии? Не мог ли уровень сахара в крови снизиться только из-за сильного ограничения калорий, обычно обязательного перед операцией и после ее проведения, а не в результате какой-то метаболической магии хирургического типа? Исследователи решили проверить.

Пациенты клиники бариатрической хирургии при Техасском университете с диабетом 2-го типа, ожидающие обходного желудочного анастомоза, согласились предварительно пройти необходимый период ограничения калорий отдельно. Пациентов поместили в больницу, и в течение 10 дней они получали питание, предусмотренное до и после операции (в среднем меньше 500 калорий). Через пару месяцев, когда пациенты снова набрали сброшенный вес, им провели операцию с точным соблюдением опробованного ранее рациона – день в день. Те же пациенты, те же диеты, но только с операцией и без. Если анатомические изменения действительно улучшают метаболизм, то с операцией результаты должны быть лучше, но по факту они оказались хуже сразу в нескольких аспектах. Ограничение калорий без хирургического вмешательства обеспечило такое же улучшение уровня сахара в крови, работы поджелудочной железы и чувствительности к инсулину, однако некоторые показатели диабета оказались намного лучше без операции^574. Получается, что операция, наоборот, скорее вредит, а не способствует метаболизму.

Диабет 2-го типа обратим при достаточно раннем обнаружении и снижении веса. Похудев на 15 %, почти 90 % людей, которые прожили с диабетом 2-го типа меньше 4 лет, достигают ремиссии, а среди тех, кто прожил с диабетом больше 8 лет, ремиссия наступает только в 50 % случаев^575. Но это в той ситуации, если снижение веса достигается только за счет диеты. У диабетиков, скинувших в 2 раза больше веса с помощью бариатрической хирургии, процент ремиссии составляет 62 % и 26 % соответственно^576. Это значит, что диета в 2 раза эффективнее операции.

Снижение веса без хирургического вмешательства дает и другие преимущества. В разделе «Противовоспалительные» я пишу о способствующем похудению гормоне лептине. При снижении веса только с помощью диеты чувствительность к лептину повышается^577, а после обходного желудочного анастомоза, по всей видимости, нет^578. Кроме того, у диабетиков, скинувших вес только с помощью диеты, уменьшается количество маркеров системного воспаления, таких как фактор некроза опухолей, а при потере такого же веса после обходного желудочного анастомоза их становится намного больше^579.

Слепой ведет слепого

А что насчет диабетических осложнений? Две причины не болеть диабетом – это риск лишиться зрения и необходимость диализа. Реверсия диабета с помощью бариатрической хирургии может улучшить работу почек^580, но при этом, что удивительно, не останавливает проявление^581 или прогрессирование диабетической потери зрения^582. Возможно, причина в том, что бариатрическая операция влияет на объем, но не на качество питания. Это напомнило мне об известном исследовании, которое было описано в «Медицинском журнале Новой Англии» и включало несколько тысяч диабетиков, отобранных случайным образом для участия в интенсивной программе по изменению образа жизни с целью снижения веса. Через 10 лет исследование было прекращено досрочно, поскольку диабетики не стали жить дольше и сердечных приступов у них не стало меньше^583. Это может быть связано с тем, что они продолжали питаться вредными для сердца продуктами, просто ели их в меньшем количестве.

Существует диета, которая точно обращает вспять диабетическое заболевание глаз: рисово-компотная диета Кемпнера. Больше полувека назад Уолтер Кемпнер из Университета Дьюка доказал, что разработанная им растительная диета с крайне низким содержанием натрия, холестерина и животного белка помогает обратить не только прогрессирующую сердечную и почечную недостаточность^584, но и диабетическую ретинопатию, причем к некоторым пациентам, которые раньше не могли прочитать даже газетные заголовки, возвращалось нормальное зрение^585.

Как лечат диабетическую ретинопатию сейчас? Интравитреальными препаратами, то есть лекарствами, которые вводят прямо в глазное яблоко. Если не сработает, всегда есть панретинальная лазерная фотокоагуляция, при которой почти всю заднюю часть глазного яблока^586 покрывают лазерными ожогами в надежде, что оставшиеся небольшие фрагменты получат большой приток крови^587. Когда я смотрю на это и на работу Кемпнера, то не могу не думать том, что история повернула вспять. Полвека назад можно было рассчитывать только на варварскую операцию типа «выжги глаз», но, к счастью, с тех пор мы узнали, что потерянное зрение можно вернуть просто с помощью питания. И все же медицина предпочла об этом забыть.

Кемпнер также показал, что массивное ожирение можно скорректировать «без радикального вмешательства», доказав, что люди могут сбросить десятки килограммов, просто изменив образ жизни и не прибегая к госпитализации, лекарствам или операциям^588. Предложенная им диета радикальна сама по себе (и однозначно должна проводиться только под наблюдением врача)589, но по крайней мере не требует разрезания и вырезания внутренних органов. «Несмотря на то что хирургия демонстрирует устойчивую эффективность, – пишет учредительный директор Научно-исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин, – необходимость перестраивать естественную анатомию желудочно-кишечного тракта вместо того, чтобы эффективнее использовать ноги и вилки [физические упражнения и диеты], выглядит как издевательство»590.

Тяжелее чем кажется

Насколько устойчиво снижение веса при бариатрической операции? За год или два после процедуры большинство пациентов с обходным желудочным анастомозом в конце концов набирают часть сброшенного веса^591, но по прошествии 5 лет три четверти сохраняют вес как минимум на 20 % меньше исходного^592. Например, тот, кто начинает со 130 килограммов, за 2 года после бариатрической операции худеет до 80 килограммов, что соответствует лишнему весу, а потом снова возвращается к ожирению с весом 94 килограмма^593. Это происходит из-за дробного питания – поскольку после операции переедать трудно, те, кто раньше страдал компульсивным перееданием, начинают есть помалу, но зато постоянно^594. Через 6 лет после операции эпизоды нарушенного питания продолжают описывать около половины пациентов с обходным желудочным анастомозом^595. Один специалист по детскому ожирению говорит, что «видел многих пациентов, которые измельчают шоколадные плитки в блендере с небольшим количеством сливок, просто чтобы обойти технические препятствия», такие как желудочный бандаж^596.

Реклама бариатрической хирургии пестрит невероятными историями успеха с «романтическим финалом в духе сказки про Золушку» 597, как сказал один рекламный аналитик. Возможно, именно поэтому пациенты часто переоценивают количество килограммов, которые они смогут скинуть, и недооценивают трудность процесса восстановления^598. Операция требует кардинальных изменений пищевых привычек – нужно есть медленно, небольшими кусочками, тщательно пережевывая пищу. Желудок, который раньше был объемом с два грейпфрута, после ушивания становится размером с половинку апельсина, а после желудочного анастомоза или бандажа – с половинку крупной сливы^599.

Легко представить, как страдает психическое состояние пациентов, когда сброшенный после операции вес возвращается, – они начинают думать, что упустили свой последний шанс^600. Это может объяснить, почему они подвергаются повышенному риску депрессий^601 и суицидов^602. Серьезная степень ожирения увеличивает вероятность возникновения суицидальной депрессии сама по себе^603, но даже с тем же весом у тех, кто подверг себя операции, риск возрастает^604. Пациенты бариатрических хирургов в 4 раза больше подвержены суицидам, чем люди с тем же ИМТ, того же возраста и пола, которым не делали такие операции^605. И наконец, самое убедительное: анализ восприятия отражения в зеркале до и после операции показал, что после операции возрастает риск серьезных самоповреждений у тех же пациентов^606.

Почти каждый пятидесятый пациент бариатрических хирургов в конце концов попадает в больницу из-за самоповреждения или попытки суицида^607. Более того, эта цифра учитывает только подтвержденные случаи самоповреждения и не включает замаскированные попытки^608 вроде передозировки лекарств «без определенного намерения»609. Такие пациенты также имеют повышенный риск «случайной смерти»610, хотя отчасти он может быть связан с изменениями в метаболизме алкоголя. Когда пациенты с желудочным анастомозом выпивают, например, две рюмки водки, из-за того что их анатомия изменилась, уровень алкоголя в крови подскакивает намного выше нормы, разрешенной для водителей, за считаные минуты^611. При этом неясно, играет ли это какую-то роль в том, что во время второго года после операции распространение проблем с алкоголем у пациентов вырастает на 25 %612.

Тяжело приходится и тем, кому удалось сбросить лишние килограммы и удержаться в новом весе. За 10 лет после операции, несмотря на повышение качества жизни с точки зрения здоровья, общее психическое состояние значительно ухудшается по сравнению с уровнем до хирургического вмешательства даже у тех, кто худеет сильнее всего^613. При этом принято считать, что бариатрическая хирургия – для «читеров»614, для тех, кто ищет «легких путей», выбирая для снижения веса способ, который требует «меньше всего усилий»615. Избавление от лишних килограммов еще не означает освобождения от клейма ожирения, даже если оно уже в прошлом. Исследования показали, что в глазах окружающих, которые знают, что человек когда-то был толстым, он, скорее всего, останется таким навсегда. К этому добавляется стойкое предубеждение против хирургии, из-за чего к человеку, который выбрал скальпель, чтобы похудеть, относятся максимально отрицательно (например, считают наименее физически привлекательным)616. Можно представить, как подрывает психологическое состояние то, что человек остается объектом предубеждения, даже если он уже стал «нормальным».

Взвесить варианты

В Средние века голодающие крестьяне мечтали о гастрономическом рае, где пища просто падает с небес. Англичане назвали его королевством Кокейн (Cockaigne – Страна Лентяев). Средневековые сказочники не могли себе даже представить, что многие из их потомков будут не просто жить в этом раю всегда, но и вырезать у себя части желудка и кишечника для противостояния этому изобилию^617.

Когда тело набирает вес при избытке доступных для потребления калорий, оно ведет себя как положено^618. Попытки уменьшить набранный таким образом вес с помощью лекарств или операций призваны не исправить аномалию в человеческой физиологии, а скорее изменить и перестроить нормальный ход ее работы в принципе. Противники подобных методов отмечают особую иронию в том, что цель хирургического вмешательства в здоровые органы – намеренно вывести их из строя («нарушить абсорбцию»)619, особенно когда оперируют детей. Бариатрическая хирургия у детей и подростков получает все более широкое распространение^620 – теперь операции начинают делать уже с пятилетнего возраста^621. Хирурги защищают этот метод, утверждая, что взросление с лишним весом оставляет эмоциональные шрамы и вызывает «пожизненную задержку социального развития»622.

Сторонники превентивной медицины утверждают, что бариатрическая хирургия – это пресловутая «карета скорой помощи под обрывом»623. В ответ один из приверженцев детской бариатрической хирургии заявляет: «Часто говорят о том, что нам нужно сосредоточиться на профилактике. Конечно, так и есть, но если кто-то тонет, я не буду говорить ему, что нужно научиться плавать, нет, я буду его спасать»624.

Доказать, что польза от бариатрической операции намного перевешивает риски, могло бы то, что альтернатива – сохранение морбидного ожирения, отнимающего у человека до 13 лет его жизни^625. Несмотря на то что этот аргумент пока не подтвержден рандомизированными исследованиями, по сравнению с теми, кто имеет ожирение, но не делал операцию, люди, которым провели бариатрическую операцию, в среднем должны прожить намного дольше^626. Неудивительно, что хирурги постоянно выставляют это плановое (не экстренное) оперативное вмешательство как вопрос жизни и смерти^627, хотя эта дилемма ложная. Польза перевешивает риски только в том случае, если альтернатив нет.

Полный провал

В 1980-х годах врачи с большой помпой предложили имплантировать внутрижелудочные баллоны и наполнять их воздухом или водой, чтобы таким образом заполнить часть желудка^628. К сожалению, хирургические аппараты часто поступают в продажу прежде, чем будет собрано достаточно информации об их безопасности и эффективности^629, и внутрижелудочные баллоны не стали исключением.

«Желудочный баллон» – это пузырь, который лопнул, когда исследование в клинике Мэйо показало, что восемь из десяти баллонов самопроизвольно сдуваются (это может представлять опасность, если сдувшийся баллон попадет в кишечник и вызовет непроходимость^630), но прежде успевают вызвать эрозию желудка, то есть повредить его слизистую оболочку, у половины пациентов^631. А самое главное, с точки зрения снижения веса это устройство даже не работает^632. Со временем баллоны сняли с продажи, но теперь они вернулись.

В 2015 году, после тридцатитрехлетнего перерыва, FDA одобрило новую серию внутрижелудочных баллонов^633, после чего их установили более 5000 раз^634. К тому времени уже был принят закон «О раскрытии суммы вознаграждений, получаемых врачами», целью которого было пролить свет на применяемые уловки, заставив фармацевтические компании и предприятия по производству хирургического и медицинского оборудования раскрывать суммы всех вознаграждений, которые они выплачивают врачам^635. Большинство уже знает о слишком тесных финансовых отношениях между врачами и «большой фармой», но не многие в курсе, что хирурги получают также выплаты от компаний, производящих используемые ими устройства^636. Сто главных адресатов подобных выплат получили от компаний по производству устройств 12 миллиардов долларов за один-единственный год. При этом, публикуя свои научные работы, лишь некоторые такие врачи раскрывают столь явный конфликт интересов^637.

Преимущество имплантации внутрижелудочных баллонов перед большинством других видов бариатрических операций в том, что она обратима, но это не значит, что такая операция безвредна. FDA опубликовало серию предупреждений о рисках подобных операций, в которых говорилось о случаях смерти пациентов из-за разрыва желудка^638. Каким образом гладкий круглый предмет смог разорвать желудок? Он вызвал у пациента такую рвоту, что желудок лопнул, и человек умер^639. Тошнота и рвота – широко распространенные побочные эффекты использования баллонов. Они проявляются у большинства из тех, кому их имплантируют^640. Постоянная рвота объясняет также случаи угрожающего жизни дефицита питательных веществ после имплантации баллонов^641.

Некоторые осложнения, такие как непроходимость кишечника, возникают из-за того, что баллон сдувается^642, зато другие, как это ни странно, связаны с тем, что баллон внезапно раздувается^643 и вызывает боль, рвоту и вздутие живота^644. Впервые что-то подобное заметили у грудных имплантатов – о них говорится в таких отчетах, как «Феномен самопроизвольного раздувания грудных имплантатов»645. Ни с того ни с сего имплантаты начинали расти, увеличивая объем груди в среднем более чем на 50 %646. «Этот феномен, – говорится в одном обзоре, – по-прежнему слабо освещен и не до конца изучен»647. (Интересно, что именно грудные имплантаты использовались в некоторых ранних неудачных экспериментах с внутрижелудочными баллонами^648.)

Как и при любом другом врачебном решении, в конечном итоге все упирается в соотношение рисков и пользы. Исследования, профинансированные производителями баллонов, демонстрируют заметное снижение веса, но отделить влияние баллона от ограничений в питании, необходимых для проведения процедуры, и изменений в образе жизни, предписанных после нее, слишком трудно^649. При испытании лекарственных препаратов можно случайным образом выбрать пациентов, которые будут принимать не лекарство, а сахарные шарики, но как исключить эффект плацебо от проведения операции? Только с помощью фиктивных операций.

В 2002 году в «Медицинском журнале Новой Англии» опубликовали результаты одного смелого исследования. Оно было связано с артроскопией коленного сустава – самой распространенной ортопедической операцией. При остеоартрите или травме колена в коленные суставы вводят эндоскопы и вырезают поврежденную ткань – на это тратят миллиарды долларов, но действительно ли это работает? Людей, страдающих от боли в колене, случайным образом разделили на две группы, а затем одним провели настоящую операцию, а другим фиктивную – хирурги сделали на колене разрез и притворились, будто провели процедуру, полили все физраствором, но по факту ничего с суставом не делали.

Исследование вызвало бурю негодования. Как можно резать людей ради фиктивных операций? Профессиональные медицинские ассоциации поставили под сомнение этику хирургов и адекватность пациентов, согласившихся принять участие в исследовании^650. Но знаете, что произошло? Правильно, хирургические пациенты пошли на поправку, но и плацебо-пациенты тоже. Оказалось, что операция не дает никакого эффекта651,652. Сейчас такой же кризис доверия настиг коронарные стенты^653 и операции на мышцах, отвечающих за вращение плеча^654.

Когда испытанию подвергли внутрижелудочные баллоны, исследование c применением плацебо-операций показало, что и старые^655, и более новые^656 устройства не всегда обеспечивают снижение веса. Даже в тех случаях, когда устройства работают^657, снижение веса может быть временным, поскольку баллоны могут находиться в желудке до 6 месяцев, после чего риск сдувания слишком велик. Почему нельзя имплантировать новые? Пробовали, но улучшить ситуацию с поддержанием более низкого веса это не помогло^658. Плацебо-контролируемое исследование доказало, что любое влияние баллона на аппетит и насыщение со временем проходит^659, возможно, потому что наши тела привыкают к новой норме.

Что продемонстрировали плацебо-контролируемые исследования, так это то, что некоторые самые популярные операции сами по себе уже плацебо. Врачи гордятся тем, что они люди науки. Например, мы не без оснований воспротивились движению против прививок. Многих из нас, медицинских работников, волнует тенденция выборочного представления «фактов». Когда я читаю, что некоторые все еще популярные операции не только бесполезны^660, но и способны причинить еще больший вред, например повысить риск ухудшения состояния до необходимости полной замены сустава^661, я не могу не думать о том, что мы, врачи, не защищены от собственных «липовых новостей» и «альтернативных фактов»662.

Средства для похудения

Эффект с первой таблетки

В США обожают чудодейственные средства, но несмотря на целый перечень одобренных FDA препаратов для снижения веса, их назначают лишь одному из пятидесяти пациентов с ожирением^663. Почему? Одна из причин такого сильного предубеждения против лекарств от ожирения^664 заключается в том, что раньше они никогда не работали – все волшебные пилюли на поверку оказывались пустышками, если не хуже^665.

На сегодняшний день большинство изначально одобренных препаратов для снижения веса сняли с продажи из-за непредусмотренных побочных эффектов, превративших подобные средства в угрозу общественной безопасности^666. Как я пишу в разделе «Жиросжигатели», все началось с ДНФ – пестицида, который должен был безопасно растапливать жир^667, а вместо этого лишал людей зрения^668. (Катастрофа с ДНФ стала катализатором для принятия Федерального закона о пищевых продуктах, лекарствах и косметике в 1938 году^669.) Благодаря тому что лекарства теперь можно купить в интернете, ДНФ вернулся и, как и следовало ожидать, уже принес свои фатальные плоды^670.

Теперь амфетамины. Сейчас такими амфетаминами, как кристаллический мет^671, увлекаются более полумиллиона американцев, но изначально амфетаминовую эпидемию запустили врачи и фармацевтические компании^672, которые к 1960-м годам выпускали около 80 тысяч килограммов амфетаминов в год – это практически недельный запас на каждого мужчину, женщину и ребенка в США. Ежегодно принимались буквально миллиарды доз, а клиники по снижению веса просто купались в золоте. Закупив 100 тысяч таблеток амфетамина менее чем за сотню, врачи, отпускавшие средства для похудения по рецепту, продавали их пациентам за 12 тысяч долларов^673.

В 1970 году на слушании в Сенате сенатор Томас Додд, отец сенатора Криса Додда, предположил, что проблема метамфетаминовых наркоманов в Америке «не возникла случайно». Он сказал, что «многомиллиардные рекламные бюджеты фармацевтической индустрии – зачастую самый дорогостоящий “ингредиент” такой таблетки – убедили, научили и заставили послевоенные поколения принимать наркотики»674. Думаю, аналогии в поведении крупных фармацевтических компаний в контексте современного опиоидного кризиса читатель сможет провести самостоятельно.

«Аминорекс» широко применялся для подавления аппетита, пока не выяснилось, что он повреждает легкие^675. Восемнадцать миллионов американцев принимали «Фен-Фен» (фенфлурамин/ фентермин), пока его не отозвали^676 из-за серьезного повреждения сердечных клапанов^677. Препарат «Меридиа» сняли с продажи, когда оказалось, что он вызывает сердечные приступы^678 и инсульты, а «Акомплию» – за психические побочные эффекты, включая суицид^679. И этот список далеко не полный^680.

Провал «Фен-Фена» привел к одним из самых крупных выплат по искам за всю историю фармацевтической промышленности, однако все это заложено в формулу^681. Новые средства для похудения могут нанести вред здоровью и убить столько человек, что «расчетные издержки на судебные иски» превышают 80 миллионов долларов, однако, как указали консультанты «большой фармы» в журнале «Фармакоэкономика», в случае успеха такой препарат способен принести больше 100 миллионов долларов^682. Считайте сами.

Траурная рамка

В число современных средств для похудения входит «Ксимия» – комбинация фентермина (одного из компонентов «Фен-Фена») и топирамата, который вызывает судороги, если резко перестать его принимать^883. В Европе «Ксимию» неоднократно отклоняли по соображениям безопасности, но в США она до сих пор продается. «Белвик» (лоркасерин) примерно в той же ситуации – в США разрешен, а в Европе нет, поскольку может вызывать рак, психические расстройства и проблемы с сердечными клапанами^684. В США он стоит 200 долларов на месяц, и это намного дешевле, чем последняя новинка – «Саксенда» (лираглутид).

«Саксенда» требует ежедневных инъекций и стоит 1281,96 доллара за 30 уколов^685. На упаковке особое предостережение в черной рамке – FDA настоятельно предупреждает о возможных угрозах для жизни из-за риска развития рака щитовидной железы^686. Платные консультанты и сотрудники компании-производителя утверждают: тот факт, что у тех, кто принимает препарат, чаще находят опухоли молочной железы, может быть связан с «улучшением обследования», имея в виду, что лекарство столь эффективно, что упрощает обнаружение рака груди^687. Еще один вариант – «Контрейв» (бупропион/налтрексон), на упаковке которого в черной рамке прямо указано, что препарат может усиливать суицидальные мысли^688.

Последний вариант – «Алли» (орлистат). Он не дает усваиваться жирам и вызывает такие побочные эффекты, как «вздутие с опорожнением»689. Препарат «вынуждает пациента пользоваться памперсом и знать расположение всех туалетов в округе, чтобы не допустить протечки маслянистых каловых масс»690. Расследование в соответствии с Законом о свободе информации показало, что, несмотря на выводы проспонсированных производителями исследований о том, что «все нежелательные явления задокументированы»691, в одном таком исследовании очень удобно опустили целых 1318 таких явлений^692.

Но что такое легкая течь из кишечника по сравнению с разрушительным действием ожирения?693 Насколько риски перевешивают пользу? Анализ более сотни клинических исследований средств от ожирения со сроком проведения до 47 недель показал, что снижение веса с помощью лекарств ни разу не превысило 4 килограмма^694. Пока сохраняется первопричина – избыточное питание, вес возвращается, как только люди прекращают принимать препараты^695, так что остается только принимать их каждый день до конца жизни. Как долго люди их принимают? Судя по данным о приеме лекарств, предоставленным миллионом человек, большинство бросает «Алли» после первой покупки, а «Меридию» не принимает и трех месяцев. Средства для похудения так тяжело переносятся, что 98 % людей перестают их использовать в течение первого года^696.

Судя по исследованиям, многие врачи переоценивают снижение веса с помощью этих лекарств^697. Одна из причин, возможно, в том, что некоторые клинические рекомендации, например Ассоциации эндокринологов, пропагандируют медикаментозное лечение ожирения со всем возможным пылом^698. Они что, всерьез рекомендуют подсадить на таблетки 40 % американцев – более 100 миллионов человек^699? Теперь вас вряд ли удивит тот факт, что главный автор таких рекомендаций владеет «значительной долей или занимает руководящую должность» в шести отдельных фармацевтических компаниях, все из которых, так уж совпало, занимаются средствами от ожирения^700. При этом независимые экспертные комиссии, такие как канадская Рабочая группа по превентивному здравоохранению, открыто выступают против средств для снижения веса в связи с плохими результатами по безопасности и эффективности^701.

Пищевые добавки для похудения

Ненадлежащая производственная практика

Судя по результатам национального опроса, треть взрослых, пытавшихся сбросить вес, пробовали принимать пищевые добавки^702, на которые американцы тратят буквально миллиарды долларов в год^703. Большинство опрошенных ошибочно считают, что безрецептурные средства для подавления аппетита, растительные препараты и пищевые добавки для похудения должны быть одобрены таким государственным ведомством, как FDA, прежде чем поступят в открытую продажу, или как минимум иметь на упаковке какое-то предупреждение о возможных побочных эффектах. Почти половина была даже уверена в том, что эффективность этих средств каким-то образом проверили^704. Все это не так.

По оценкам FDA, пищевые добавки ежегодно вызывают в общей сложности 50 тысяч нежелательных явлений^705, самые распространенные из которых – повреждение печени и почек^706. В то же время лекарства рецептурного отпуска не просто вызывают побочные эффекты, но и убивают больше 100 тысяч американцев каждый год 707. При этом в случае с рецептурными препаратами можно хотя бы теоретически сопоставить риски и пользу за счет обязательных испытаний и мониторинга с участием тысяч пациентов^708. Когда производитель пищевой добавки с содержанием эфедрина «Метабо-лайф 356» провел исследование, в котором приняли участие всего 24 человека, были обнаружены лишь незначительные побочные эффекты (сухость во рту, головная боль и бессонница)709. Зато после того, как добавку выпустили на широкий рынок, и до того, как ее сняли с продажи, стало известно о почти 50 тысячах нежелательных явлений, включая сердечные приступы, инсульты, конвульсии и смерть^710.

Из-за слабого государственного надзора нет никаких гарантий, что информация на этикетке соответствует содержимому. Инспекторы FDA обнаружили, что 70 % производителей пищевых добавок нарушают правила так называемой надлежащей производственной практики, которые считаются минимальными стандартами качества^711, такие как общая санитария и указание ингредиентов. Это не опечатка – не 7, а 70 %!

Генетическая экспертиза растительных добавок по Северной Америке показала, что большинство из них невозможно идентифицировать. В 68 % протестированных добавок основной заявленный ингредиент отсутствовал полностью или был заменен на что-то другое. Например, добавка «Зверобой» не содержала ничего, кроме сенны^712 – слабительного, которое может вызывать образование волдырей в анальном проходе^713. Только две из двенадцати компаний по производству пищевых добавок указали точный состав своей продукции^714.

Проблема далеко не только в том, что где-то в темных уголках интернета толкают липовые добавки. Генеральный прокурор штата Нью-Йорк поручил провести генетическую экспертизу 78 флаконов коммерческих растительных добавок, которые продаются в магазинах Walgreens, Walmart, Target и GNC. Четыре из пяти флаконов не содержали растительных ингредиентов, указанных на упаковке. Вместо них во многих капсулах оказались дешевые наполнители из рисовой муки «и комнатных растений»715.

Больше своей цены

Пищевые добавки для похудения печально известны еще и тем, что в них подмешивают лекарства^716. В выборке из 160 якобы «100 % натуральных» добавок для похудения больше половины содержали примеси лекарств – от антидепрессантов до препаратов для лечения эректильной дисфункции^717. Часто в добавках встречаются диуретики, что в принципе имеет смысл^718. В разделе «Периодическое голодание» я говорю о быстрой потере жидкости как о многомиллиардной уловке, продающей низкоуглеводные диеты уже более века.

Исследователи из Денвера проверили все пищевые добавки для похудения, которые им удалось найти в радиусе 16 километров, и с тревогой обнаружили, что треть из них содержала примеси запрещенных ингредиентов, а 90 % – «не рекомендованные к применению» компоненты^719. Чаще всего к добавкам для снижения веса подмешивают сибутрамин – препарат «Меридиа», который еще в 2010 году сняли с продажи из-за риска сердечных приступов и инсультов^720, а теперь винят в случаях психоза от приема добавок для похудения^721. Анализ добавок для похудения, купленных в интернете и рекламируемых как «абсолютно натуральные», «безвредные» или «традиционные растительные» средства, показал, что треть из них содержала высокую дозу сибутрамина, а остальные – кофеин. Можно ли не заметить, что пищевая добавка содержит кофеин? Да, если в нее также входит темазепам – контролируемое седативное вещество бензодиазепинового ряда, которое было обнаружено в половине добавок с примесью кофеина^722.

Разве FDA не требует отзывать из продажи добавки, фактический состав которых не соответствует заявленному? Требует, но эти добавки всплывают в магазинах снова. Из двадцати семи пищевых добавок, приобретенных и проверенных не меньше чем через полгода после их отзыва, семнадцать содержали те же фармацевтические примеси, которые были в них обнаружены изначально, а шесть – один или несколько дополнительных запрещенных ингредиентов^723. И к сожалению, производителей не наказывают за нарушения достаточно строго. Как сказал один из основателей Института науки в медицине, «штрафы за нарушения малы по сравнению с прибылью»724.

Выбор невелик

Один из способов обойти закон в арсенале производителей пищевых добавок – это указывать на этикетке фразу «не для употребления внутрь», например, маркировать смертоносный жиросжигатель ДНФ как промышленный или лабораторный химикат^725. Это позволяет открыто продавать нелегальные «дизайнерские наркотики» на автозаправках и в магазинах под видом соли для ванн^726. Другой вариант – заявить, что синтетические стимуляторы, добавляемые в добавки для похудения, по сути являются натуральными пищевыми ингредиентами: например, диметиламиламин в синтетических наркотиках указывают как «экстракт масла герани». FDA запретило диметиламиламин в 2012 году, когда выяснилось, что ДМАА «в герани не обнаружен» (да и кто вообще ест герань?727). Несмотря на его очевидную связь со случаями внезапной смерти^728 и геморрагических инсультов^729, ДМАА продолжают находить в пищевых добавках для похудения с такими безобидными названиями, как Simply Skinny Pollen от Bee Fit with Trish^730.

Некоторые запрещенные добавки, такие как эфедра, действительно помогают сбрасывать вес^731. «Единственная проблема в том, – пишет основатель Американского совета по интегративной медицине, – что такая добавка может убить»732.

Существуют ли безопасные и эффективные пищевые добавки для снижения веса вообще? Когда девять популярных пищевых добавок для похудения решили испытать с помощью рандомизированного плацебо-контролируемого исследования, ни одна из них не оказалась лучше сахарных шариков^733. В систематическом обзоре средств для похудения приводится аналогичный результат: ни одно из этих средств не оказывает существенного влияния на вес без неоправданных рисков^734. Один такой систематический обзор «нутрицевтиков», выполненный Центром по контролю веса при Университете Джона Хопкинса, заканчивается следующими словами:

В завершение следует отметить, что, возможно, самый общий и безопасный альтернативный/натуральный способ контроля веса – это выбирать продукты с низкой энергетической плотностью вместо высококалорийных и переработанных и потреблять, таким образом, меньше калорий. Благодаря низкой калорийности и пользе продуктов растительного происхождения можно добиться снижения веса или как минимум поддерживать вес на текущем уровне, не уменьшая объем потребляемой пищи и не снижая ее энергетическую ценность^735.

ИНДУЛЬГЕНЦИЯ НА ЗАГУЛ

Даже безвредные пищевые добавки для похудения могут действовать наоборот и только способствовать набору веса из-за забавного феномена человеческой психологии, который называется самоиндульгенцией^736. Он возникает, когда мы неосознанно оправдываем что-то, что отдаляет нас от наших целей, сразу после того, как сделаем что-то для их достижения. Мы награждаем себя индульгенцией, которая откатывает нас назад.

Когда курильщикам сказали, что им дают витамин С, они стали курить больше, чем те, кому давали таблетки с надписью «плацебо», хотя обеим группам давали сахарные шарики. Участники группы «витамина С» курили почти в 2 раза больше, возможно, считая на подсознательном уровне, что поскольку они делают что-то полезное для своего здоровья, принимая «пищевую добавку», то могут позволить себе «немного пожить», хотя на самом деле из-за этого они могли бы пожить немного… меньше^737.

Как видите, феномен самоиндульгенции может проявляться в разных сферах жизни. Другие исследования показали, что те, кому давали плацебо под видом пищевых добавок для похудения, не только демонстрировали после этого меньше желания заниматься физическими упражнениями, но и в 3 раза меньше ходили пешком. А также чаще выбирали шведский стол вместо «полезной органической еды» (по сравнению с теми, кому сказали, что им дают плацебо)738. А не стали ли они еще и больше есть? Чтобы это проверить, провели выдающееся исследование под названием «Освобождающее влияние пищевых добавок для снижения веса на контроль питания».

Участников случайным образом разделили на группы (одна из них знала, что принимает плацебо, а другая думала, что принимает пищевую добавку для снижения веса, хотя на самом деле получала такое же плацебо), а затем скрытно наблюдали за их поведением у шведского стола. Участники «на добавке» не только ели больше, но и выбирали менее полезную еду^739. Кроме того, они съели на 30 % больше конфет на мнимой дегустации и заказали больше сладких напитков^740. «Таким образом, – пришли к выводу исследователи, – люди, которые думают, что защищают свое здоровье пищевыми добавками, могут за это заплатить, даже сами того не зная. Так действует проклятье самоиндульгенции»741.

Политические меры

Системная ошибка

Создается ощущение, что система общественного здравоохранения отказалась от всех попыток положить эпидемии ожирения конец. Актуальные задачи Всемирной организации здравоохранения включают цель по ожирению на 2025 год, которая состоит только в том, чтобы его уровень не увеличился^742. Но даже эта довольная невысокая на первый взгляд планка может стать для всемирной охраны здоровья одной из самых тяжелых задач. Несмотря на отдельные области, где наблюдается хоть какой-то прогресс, ни одной стране пока не удалось обратить эпидемию вспять.

Главным фактором пандемии ожирения считается пропаганда чрезмерного потребления высококалорийной еды и напитков с низким содержанием питательных веществ^743. Сейчас, когда большинство людей на планете не знают ни мора, ни голода, некоторые активисты от здравоохранения начали заявлять, что «новые источники болезней» принимают форму «транснациональных продовольственных корпораций, поставляющих на рынок соль, жир, сахар и калории в беспрецедентных объемах»744. Обвинения включают также поддержку интересов пищевой промышленности^745 – крупнейшей в мире отрасли^746. Одни только производители переработанных продуктов зарабатывают триллионы^747. «Проще говоря, – делает вывод старший директор Института мирового здоровья Джорджа (George Institute for Global Health), – чрезвычайный коммерческий успех пищевой промышленности ведет к тому, что обещает стать одной из самых крупных катастроф общественного здравоохранения нашего времени»748.

Помните: корпорации делают только то, для чего они созданы. Цель корпораций – не превратить людей в толстяков, а заработать деньги^749. Пищевая промышленность манипулирует такими ингредиентами, как соль, сахар и жир, и добавляет кофеин и ароматизаторы только для того, чтобы максимально повысить прибыль. Рынки часто побуждают компании играть и наживаться на человеческих слабостях^750. Исполнительные директора компаний по производству еды и напитков просто обязаны приносить своим акционерам максимальные ежеквартальные прибыли.

Но почему нельзя продавать яблоки вместо Apple Jacks или апельсины вместо Orange Crush? Тут можно процитировать приписываемый Уилли Саттону ответ на вопрос о том, почему он грабит банки: «Потому что там деньги». Многие не самые полезные продукты появляются на рынке из чисто экономических соображений – настоящая еда продается плохо^751. Фрукты и овощи быстро портятся. Акционерам нужны товары, которые могут храниться годами.

Более того, у настоящей еды нет брендов. Какой интерес тому, кто выращивает брокколи, рекламировать ее по ТВ, если зрители могут пойти и купить брокколи у конкурента? В систему просто не заложены вознаграждения за продажу полезных продуктов.

И наконец, настоящую еду необходимо выращивать, а это стоит денег. Акционерам не хочется копаться в земле – они хотят дешевое сырье, такое как кукурузный сироп, причем желательно со скидкой за счет субсидий от налогоплательщиков, чтобы можно было смешать его с газированной водой и продавать по паре долларов за бутылку. Бургеры за доллар появились только потому, что сотни миллиардов федеральных субсидий идут на дешевый корм для скота^752. Те, кто противится призывам к «тяжеловесному» государственному регулированию, не осознают, что не менее тяжелый вес давно уже клонит чашу весов на сторону крупного бизнеса.

По аналогии с антитабачной кампанией

Как пишут два видных ученых в сфере здравоохранения, что мы узнали из опыта борьбы с курением, так это то, как сильно способна мотивировать прибыль «даже за счет миллионов жизней и невыносимых страданий». Далее они цитируют решение окружного судьи США по одному из исков против табачных компаний:

Слишком часто в ситуации, когда нужно сделать выбор между физическим здоровьем потребителей и финансовым благополучием предприятия, выбирают сокрытие, а не информирование, продажи, а не безопасность и деньги, а не мораль. Кто эти люди, которые сознательно и тайно принимают решение подвергнуть покупателей риску только для того, чтобы получить прибыль, и считают, что болезнь и смерть потребителей – адекватная цена за их собственное процветание?753

Снижение числа курильщиков – одна из великих побед здравоохранения. Доля курящих взрослых упала с 42 % в 1967 году^754 до всего 15 % на сегодняшний день^755. Это значит, что если раньше курили пять человек на дюжину, то теперь меньше двух. За счет этого достижения сигареты теперь убивают только полмиллиона американцев в год, зато неправильное питание убивает на много тысяч больше. В настоящее время главная причина смерти в Америке – это местный рацион^756.

Можно ли использовать те же стратегии, которые так хорошо показали себя в битве с табачными компаниями? Не может быть совпадением то, что три наиболее эффективные политические кампании против ожирения явно пришли из табачных войн:

1) налоги на вредные продукты;

2) маркировка на лицевой стороне упаковки;

3) ограничение на рекламу для детей^757.

Смерть и налоги

Акцизные налоги на сигареты называют главным оружием против курения^758. Налогу в размере 25 центов с пачки, который должен был расправиться с некоторыми социальными издержками курения, приписывают снижение уровня курения на целых 9 %759. По расчетам Всемирной организации здравоохранения, глобальное увеличение цен на сигареты на 70 % способно предотвратить до четверти всех связанных с курением смертей в мире^760.

Обложение налогами не только алкоголя и табака, но и продуктов питания предлагал не кто иной, как Адам Смит в своей книге 1776 года «Богатство народов»: «Сахар, ром и табак представляют собой товары, нигде не обязательные для жизни, но при этом ставшие объектами почти повсеместного потребления, а значит, чрезвычайно подходят для обложения налогом»761. Логика в том, что люди имеют право курить, пить и есть продукты, от которых толстеют, так почему бы им не взять на себя часть оплачиваемых государством медицинских расходов, возникающих из-за их нездоровых привычек^762?

Налог в размере одного пенни на каждую унцию сахаросодержащих напитков может приносить таким штатам, как Техас и Калифорния^763, более миллиарда долларов в год. Десятипроцентный налог на высококалорийные продукты в масштабе страны способен принести полтриллиона долларов за 10 лет^764. Даже если часть такого налога пойдет на субсидии, чтобы снизить стоимость фруктов и овощей на 10 %, останутся сотни миллиардов долларов. Но изменит ли это пищевые привычки? Даже небольшой разницы в цене на неэтилированный и этилированный бензин примерно в 10 % хватило, чтобы вся автомобильная промышленность отказалась от этилированного бензина^765. Нужно только понять, поможет ли такая разница в цене отвратить американцев от яблочных пирогов в пользу яблок.

Систематический обзор доступных источников показывает, что финансовые стимулы и антистимулы в пищевой промышленности действительно работают. Чем дешевле мы делали фрукты и овощи, тем больше людей были готовы их купить, и чем больше мы делали налог на неполезные продукты, тем ниже падало потребление^766. Судя по такому моделированию, налог на насыщенные жиры (которые присутствуют в основном в жирном мясе, молочных продуктах и фастфуде) может спасать тысячи жизней в год^767.

Но не получится ли так, что больше всего подобный налог повлияет на малоимущих? Наоборот, люди за чертой бедности выиграют больше всех. Это как налог на сигареты^768. Классический довод табачной индустрии состоит в том, что налоги на сигареты «несправедливы», «регрессивны» и больше всего обременяют бедных, на что здравоохранение ответило: «Несправедлив рак». Действительно, от рака гораздо чаще страдают бедные^769, так что в результате подобных налогов более всего улучшится здоровье самых малообеспеченных слоев населения.

Табачная промышленность боролась против налогов на сигареты не на жизнь, а на смерть: делала все – от создания отраслевых представительских групп до открытого подкупа политиков^770, а значит, можно говорить о том, что налоги – действительно мощный инструмент, способный менять привычки людей. При этом большая часть информации об изменении пищевого поведения пока не основана на реальных данных. Исследователи выяснили, что в высокотехнологичном 3D-симуляторе супермаркета 25 %-ная скидка на фрукты и овощи вызывает увеличение объемов их покупки на такой же коэффициент – примерно до килограмма в неделю^771. Но это в виртуальном мире. Сработает ли этот принцип в реальности – с настоящей едой?

Крупнейшая частная медицинская страховая компания в ЮАР начала предлагать сотням тысяч семей до 25 % кешбэка за покупку полезных продуктов в пределах суммы, эквивалентной 799 долларам США в месяц^772. Зачем страховой компании просто так раздавать деньги? Потому что от этого заметно растет потребление фруктов, овощей и цельных злаков и одновременно снижается потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, соли и жира, включая переработанные мясопродукты и фастфуд, – ожидается, что в результате люди будут меньше болеть, а страховой компании придется меньше платить^773.

А почему бы просто не платить людям за похудение? Систематический обзор показал, что одиннадцать из двенадцати исследований по финансовым стимулам для снижения веса говорят о положительных результатах^774. В единственном исследовании, которое не показало, что денежная мотивация работает, испытуемым предлагали всего 2,80 доллара в день^775. С детьми проще – достаточно предложить им монетку или наклейку за то, чтобы вместо печенья они выбрали на полдник сухофрукты, но как только это прекращается, сходят на нет и все изменения в поведении^776.

Средства поощрения могут окупиться, даже если их придется сделать постоянными. В США каждый доллар, потраченный на налогообложение переработанных продуктов или молока, сэкономит 2 доллара затрат на медицинскую помощь. Каждый доллар, потраченный на то, чтобы овощи стали дешевле, сэкономит 3 доллара, а субсидии на цельные злаки способны окупиться на 1000 %777. Снижение средней цены на все фрукты и овощи хотя бы на 1 % способно уменьшить количество сердечных приступов и инсультов почти на 10 тысяч в год^778.

С КОЛЫ НА ПИВО: НЕПРЕДВИДЕННЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

Бывает, что политические решения в области продуктов питания приводят к непредвиденным последствиям. Например, замена сладкого печенья на соленые чипсы не принесла большой пользы для здоровья населения. Одно полевое исследование, посвященное налогу на газированные напитки, показало, что, с одной стороны, продажи безалкогольных напитков могут снизиться, а с другой – все может закончиться тем, что люди станут покупать больше пива^779. Другое исследование продемонстрировало, что, как это ни странно, указание калорийности на этикетках сахаросодержащих напитков привело к повышению их потребления, возможно, потому, что раньше потребители переоценивали их калорийность^780.

Строгие предупреждения о рисках непредвиденных негативных последствий политики в сфере борьбы с ожирением исходят от тех, кто имеет связи с такими гигантами, как Coca-Cola, Kraft, PepsiCo, Wrigley, Red Bull, Всемирная организация исследований сахара, Национальная ассоциация скотоводов, Mars и крупнейший производитель кукурузного сиропа Archer Daniels Midland (и все это – источники финансирования только одного ученого)781. При этом осторожность должна нас не парализовать, а заставлять оценивать предложения в сфере политики со здоровой долей скромности^782.

А что, если выпустить видеоигру для детей в поддержку выбора фруктов? Звучит неплохо, да? Но как вы думаете, что произошло, когда детей усадили перед мисками с фруктами и с конфетами и путем жеребьевки предложили каждому сыграть в одну из трех игр (с демонстрацией рекламных объявлений), рекламировавших конфеты, фрукты или игрушки? В группе с рекламой конфет дети съели больше конфет, но, к сожалению, в группе с рекламой фруктов не съели больше фруктов. А дальше начинается самое интересное.

Дети в группе с рекламой фруктов тоже съели больше конфет. По сравнению с контрольной группой, которой показывали рекламу игрушек, дети, игравшие в игры с рекламой фруктов, съели больше конфет. Предположительно, это связано с тем, что игры с рекламой и конфет, и фруктов просто наводят детей на мысли о еде и побуждают их тянуться к тому, что им больше нравится^783.

Один из самых странных феноменов, которые мне известны, – это эффект бумеранга от рекламы «помогающих средств». Можно подумать, что реклама средств, помогающих бросить курить, таких как никотиновая жвачка, помогает отказаться от курения. В конце концов, подавляющее большинство курильщиков хотят бросить^784, а значит, то, что им предлагается помощь, не может не помочь, ведь так? Но нет, подобная реклама действует как карточка выхода из тюрьмы в «Монополии» и только подкрепляет рисковое поведение. Выяснилось, что просмотр рекламы заменителей никотина подрывает намерение бросить курить, особенно у самых заядлых курильщиков, которым они больше всего нужны. Суть в том, что курильщики подсознательно воспринимают помогающее средство как доказательство того, что курение поддается контролю, а значит, менее опасно, и таким образом оправдывают свою привычку»785.

То же самое верно и для снижения веса. Мы уже знаем, что из-за самоиндульгенции те, кто принимает пищевые добавки для похудения, непроизвольно съедают больше, но похоже, что такой же эффект наступает даже от просмотра рекламы таблеток для сжигания жира. Получается, что кампании, которые формально «продают» здоровье, а не болезнь, по факту лишь усугубляют ситуацию. При этом рынок никак не стимулирует кампании по предотвращению рисков. Невозможно заработать на призыве к отказу от вредных продуктов, если как-то не связать его с товарами и услугами, пригодными для продажи^786.

Интересный пример парадоксального эффекта рекламы помогающих средств может продемонстрировать Франция, где бургеры теперь продаются лучше багетов^787. Отраслевые лоббисты предприняли смелую попытку запретить рекламу «мусорной еды» и выдвинули требование, чтобы реклама таких товаров содержала информацию о поддержании здоровья^788. На таких продуктах, как чипсы Lay’s Saveur Poulet Roti (картофельные чипсы со вкусом курицы), появились сообщения такого вида: Pour votre santé, pratiquez une activité physique réguliere (Чтобы сохранить здоровье, регулярно занимайтесь физической активностью)789. Звучит неплохо, да? Но не тут-то было. Всякий раз, когда какая-то отрасль соглашается с государственным постановлением, стоит дважды подумать о том, насколько оно эффективно.

Чтобы проверить, не вызовет ли такое обращение к покупателям эффект бумеранга, участников исследования случайным образом разделили на группы и показали им рекламу бигмака со следующим предупреждением: «Чтобы сохранить здоровье, ешьте не меньше пяти порций фруктов и овощей в день» или без него (в конце концов, разве не здорово будет заставить «Макдоналдс» рекламировать полезную еду?). После этого участников попросили заполнить анкету, а затем предложили выбрать один из двух купонов в «Макдоналдс» в качестве вознаграждения за участие – на бесплатное мороженое или на бесплатный пакетик фруктов^790. Как вы думаете, кто выбрал фрукты?

Только каждый третий из тех, кто посмотрел рекламу бургера без призыва к поддержанию здоровья, выбрал фрукты, а не мороженое, но среди тех, кому внушали, что надо есть больше полезных продуктов, этот выбор сделал только каждый шестой^791! Разве это не странно? В отсутствие призыва к заботе о здоровье тех, кто выбрал полезный перекус, оказалось в 2 раза больше. Слова о здоровье только ухудшили ситуацию. Этот и есть тот самый эффект бумеранга. Предложение искушения вместе с напоминаем о том, как его преодолеть, становится для потребителя поводом для оправдания собственной слабости. Подсознательно человек, выбирающий чипсы со вкусом курицы, получает возможность оправдать этот выбор тем, что на днях он сходит в спортзал, даже если этот день никогда не наступит.

Рекомендуемое противоядие от оправданий – применять отрицательные конструкции^792. Вместо того чтобы предлагать способы компенсации «маленьких слабостей», эффективнее использовать предупреждения. Например, представьте себе, что у вас в руках круассан с шоколадной начинкой или с сыром и ветчиной и на упаковке написано: Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé (Чтобы сохранить здоровье, избегайте слишком жирных, слишком сладких и слишком соленых продуктов). Сомневаюсь, что «Макдоналдс» будет писать такое на своей про – дукции.

Правда в рекламе

Алкогольные, табачные и продовольственные корпорации отвлекают внимание от вопросов здоровья хорошо отработанным способом: представляют борьбу с такими мерами, как налог на жир или налог на газировку, как проявление свободы и выступление против государственного контроля, ограничивающего права потребителей^793. При этом, несмотря на все жалобы на то, что правительство манипулирует выбором граждан, сами корпорации делают то же самое^794. Наглядный пример – попытка бывшего мэра Нью-Йорка Майкла Блумберга ограничить размер упаковок безалкогольных напитков. Да как он смеет ограничивать выбор для покупателей! Но разве это не то, что делают сами корпорации? В 1950-х годах стакан газировки объемом 340 миллилитров называли «кинг-сайз», а теперь эта порция называется детской^795. То, что раньше было самым большим, теперь стало самым маленьким.

Классическое в табачной промышленности выражение «личная ответственность» имеет определенный философский подтекст^796. Раз уж люди понимают риски, то разве не должны они иметь свободу делать со своим телом все, что им хочется? Готовность идти на риск влияет и на других: если человек имеет право подвергать риску собственную жизнь, то не должен ли он иметь еще и право причинить горе родителям, сделать вдовой или вдовцом свою жену или мужа и сиротами детей^797? Это называют социальными издержками: неверные решения отдельных людей могут дорого стоить всему обществу в целом, а наши налоги приходится тратить на их лечение. Как красноречиво выражаются некоторые специалисты по здравоохранительному праву, «независимый индивидуалист [мотоциклист], летящий без шлема по свободной дороге, становится крайне зависимым от людей, попав в больницу с переломом позвоночника»798.

Давайте на время забудем об этих побочных эффектах и поставим вопрос таким образом: если человек осознает опасность, разве не сможет он в этом случае следовать рекомендациям? Для этого у потребителей должен быть доступ к точной и всесторонней информации. Разве можно считать курение абсолютно осознанным выбором, если табачные компании десятилетиями умышленно скрывали, искажали и компрометировали научные данные?799 «Не забивайте себе голову», – говорили они.

То же самое происходит и в пищевой промышленности. Со всех сторон нас бомбардируют противоречивыми заявлениями о питании^800. Люди любят хорошие новости о своих вредных привычках, за счет чего броские заголовки, скажем «Сливочное масло реабилитировано», продают многие журналы, но сокращают при этом жизнь потребителям.

«Проблема уже не только в крупных табачных компаниях, – заявляет генеральный директор Всемирной организации здравоохранения^801. – Здоровье населения теперь приходится защищать еще и от производителей продуктов питания, газированных напитков и алкоголя. Все эти отрасли боятся регулирования и применяют те же тактики для защиты… представительские группы, лоббирование, обещания о саморегулировании, иски и собственные исследования, искажающие факты и заставляющие людей сомневаться». Все это напоминает печально известный доклад о табачной промышленности: «Сомнения – наш продукт, поскольку это лучший способ конкуренции с массивом общедоступных фактов» 802. Табачной промышленности не нужно убеждать людей в пользе курения, чтобы убедить их и дальше покупать сигареты. Достаточно создать противоречие: одни научные факты говорят, что курить вредно, а другие – что вредно, но не то чтобы очень.

Противоречивые заявления о продуктах питания сбивают людей с толку – в результате они просто сдаются и едят все, что им предлагают, а именно этого и добивается пищевая промышленность.

Ни один поставщик вредных продуктов не хочет, чтобы люди узнали правду. Ярчайший пример – реакция табачной промышленности на Доктрину справедливости в 1967 году. Суд постановил, что телевизионные каналы и радиостанции обязаны на каждые четыре ролика с рекламой табака транслировать один рекламный ролик о здоровье. Табачные компании решили не подвергать себя риску того, что общественность узнает правду, пусть даже в соотношении 1:4, и отказались от любой рекламы по телевидению^803. Они понимали, что не смогут конкурировать с правдой. Им было важно держать людей в неведении.

Сейчас на каждой сигаретной пачке есть предупреждения о вреде для здоровья. Те, кто бывал за границей, могли заметить, что если в США используется черно-белый текст, то в других странах на пачки клеят броские изображения, например, гниющих десен^804. Канадские курильщики вынуждены смотреть на поникшую сигарету с надписью «Курение может вызывать импотенцию». Также и упаковки продуктов в Америке содержат лишь сухие данные о пищевой ценности на обороте. Я не жду, что кто-то будет клеить на продукты изображения поникших сосисок, но в некоторых странах хотя бы пытаются писать о том, чем опасны для здоровья жирные продукты, понятным языком и на лицевой стороне упаковки^805.

Предупреждать покупателей о наличии в составе продуктов соли, сахара и насыщенных жиров могла бы сигнальная маркировка на лицевой стороне упаковки^806. Когда это попробовали на практике, инвестиционные аналитики «Сити-банка» пришли к следующему выводу: «Влияние на продажи оказалось таким, что вывод может быть только один: использование предупреждений на лицевой стороне упаковок может привести к заметным изменениям в покупательских привычках потребителей». Это как зеленый, желтый и красный сигналы светофора, предупреждающие о «катастрофических последствиях» выбора определенных продуктов^807. Неудивительно, что пищевая промышленность так активно сопротивляется – в Европе на борьбу с этим нововведением потрачено больше миллиарда долларов, что в 10 раз превышает годовые расходы на поддержку интересов фармацевтической отрасли США^808.

Отсутствие ясности в теме питания играет пищевой промышленности на руку.

ЗАМЕЩАЮЩЕЕ ОСУЩЕСТВЛЕНИЕ ЦЕЛЕЙ

А что, если указывать калорийность в меню? О бесполезности указания калорийности можно сделать вывод по тому, с какой легкостью эти требования были приняты. «Макдоналдс» по собственной инициативе начал указывать калорийность своих блюд по всей стране в 2012 году^809, когда стало очевидно, что соответствующий нью-йоркский мандат никак не влияет на поведение потребителей^810. Судя по результатам исследований, добровольное указание калорийности создает «впечатление, что ресторан за – ботится о благополучии своих посетителей» 811, но не мешает людям есть бигмаки.

В то же время «Макдоналдс» объявил, что планирует добавить в меню сезонные продукты^812. Только самый прожженный циник не счел бы это хорошим знаком. Ирония в том, что с появлением полезной альтернативы покупатели могут начать выбирать еще более вредные варианты.

Если предложить людям с большой силой воли варианты гарниров – что-то вредное вроде картошки фри или что-то более нейтральное вроде печеного картофеля, – только 10 % выберут фри. Допустим, понимая, насколько не полезна картошка фри, мы из лучших побуждений предложим покупателям третий, еще более полезный вариант (салат), рассчитывая на их здравый смысл. Даже если покупатели не выберут салат, возможно, многие отдадут предпочтение среднему варианту – печеному картофелю. Итак, насколько меньше покупателей выберут картофель фри, если добавить в уравнение салат? Их станет больше 50 %! Без салата картошку фри (а не печеный картофель) выбирает только каждый десятый, но при одном только виде салата ее выбирает уже каждый второй.

То же самое происходит, если предложить людям на выбор чизбургер с беконом, сэндвич с курицей и бургер с овощами. Когда людям не предложили ни одного полезного варианта, а только чизбургер с беконом, сэндвич с курицей и сэндвич с рыбой, чизбургер выбрали 17 %. Как только сэндвич с рыбой заменили на бургер с овощами, популярность чизбургера с беконом подскочила более чем вдвое – до 37 %. Почему один только вид полезной альтернативы подталкивает выбирать менее полезные варианты? Работа, в которой описываются эти эксперименты, называется «Замещающее осуществление целей: когда само наличие полезной альтернативы побуждает выбирать самый вредный вариант». Похоже, что при виде салата или альтернативы растительного происхождения люди мысленно отмечают, что в следующий раз выберут именно это, а значит, сейчас они могут позволить себе расслабиться. Помните, мы говорили про эффект самоиндульгенции, когда люди, которые движутся в направлении цели, неосознанно принимают решения, мешающие ее достичь? Эти эксперименты показывают, что даже мысль о том, чтобы сделать шаг к цели, оказывает такой же эффект^813.

Обратите внимание на то, что участники исследования стали выбирать даже не менее полезный, а самый вредный вариант. И если люди не выберут салат или бургер с овощами, наличие более здоровой альтернативы хотя бы подтолкнет их выбрать что-то среднее. Вместо этого оно толкает людей в совершенно противоположном направлении. В ситуации, где нет полезных вариантов, а есть Oreo в шоколаде, обычное Oreo и Oreo Golden, добавление «менее калорийного» варианта удвоило вероятность того, что участники исследования пустятся во все тяжкие и выберут печенье в шоколаде. Это объясняют другой нелогичной причудой человеческой психологии, красноречиво названной эффектом «Какого черта!». Он возникает, когда, съев одну запретную печеньку, человек, сидящий на диете, срывается и съедает всю упаковку. Если ты уже отошел от цели, то почему бы не пойти до конца? Поэтому как только люди решают, что возьмут салат в следующий раз и порадуют себя «один разок», им ничего не остается, кроме как пуститься во все тяжкие^814.

Ореол полезных продуктов способен искажать наше восприятие. Когда людям, которые следят за своим весом, показали гамбургер и попросили оценить его калорийность, средний ответ был 734 калории. А что произошло, когда людям показали тот же самый гамбургер, но на этот раз вместе с тремя черешками сельдерея? Оценка калорийности упала до 619. Может, они подумали об отрицательной калорийности сельдерея? Нет, большинство участников эксперимента знали, что в сельдерее тоже есть калории, просто такое соседство придало гамбургеру более полезный вид. То же самое происходит, если добавить яблоко к вафлям с сыром и беконом, салат к чили с говядиной или немного моркови к сэндвичу с мясом и сыром. В результате «исчезают» около 100 калорий^815. Тот же ореол пользы может объяснить, почему люди чаще заказывают десерт и сладкие напитки с более «полезным» сэндвичем в «Сабвэе», чем с бигмаком в «Макдоналдсе», несмотря на то что для эксперимента выбрали сэндвич (с ветчиной, салями и пепперони), в котором на 50 % больше калорий, чем в бигмаке^816.

Одно только упоминание полезных продуктов уже может вызвать нездоровое поведение. Помните то неожиданное исследование, где напечатанный на упаковке бигмака текст с рекомендацией есть больше фруктов и овощей побуждал людей выбирать мороженое, а не фрукты? Дальше было еще интереснее. Когда участников попросили оценить калорийность гамбургера на фото в рекламном буклете без текста о здоровье, они предположили 646 калорий^817. А что произошло, когда в рекламный буклет добавили текст «Чтобы сохранить здоровье, ешьте не меньше пяти порций фруктов и овощей в день»? Ни с того ни с сего в том же гамбургере на том же фото оказалось всего 503 калории. В итоге получается, что, предлагая салаты и фрукты, «Макдоналдс» может получить лояльность своих клиентов и в то же время никак не помочь им держать себя в форме^818.

До потери пульса

Третья стратегия, позаимствованная из истории антитабачных войн, помимо налогов и предупреждений на лицевой стороне упаковки, заключается в ограничении рекламы для детей^819. Пищевая промышленность тратит на рекламу больше денег, чем любая другая^820, и свыше 10 миллиардов долларов в год идут на рекламу, ориентированную на американских детей и подростков^821. В качестве примера я возьму главный рекламируемый детям продукт – сухие завтраки.

Уже почти полвека звучат призывы запретить рекламу сахаросодержащих сухих завтраков для детей, которые гарвардский профессор питания Джин Мейер называл «пустышками в сахаре»822. На слушании в Сенате по просвещению в вопросах питания он сказал: «Строго говоря, их нужно называть даже не хлопьями в сахаре, а конфетами со вкусом хлопьев»823.

Комитет Сената предложил крупнейшим производителям детских завтраков выступить в свою защиту. Сначала они согласились, но узнав, какие вопросы им будут задавать, сразу передумали. Один представитель индустрии сухих завтраков честно рассказал, почему решил бойкотировать слушание: у него просто не было «убедительного ответа» на вопрос, почему эта индустрия пытается кормить детей на завтрак конфетами^824.

В эпоху «Безумцев», до расцвета движения в защиту прав потребителей, руководство рекламных компаний гораздо более открыто признавалось в цели своих реклам и в своем отношении к работе с «детским рынком»825. Например, в 1965 году директор по рекламе в компаниях Kellogg’s и Oscar Mayer сказал так:

Наша основная задача – не воспитывать детей, а продавать им товары. Когда ты продаешь товар женщине, а потом она приходит в магазин и не находит твой бренд на полке, скорее всего, она про него забудет.

Но если твой товар понравился ребенку и он не может его получить, он просто бросится на пол, начнет топать ногами и реветь. От взрослых подобной реакции не дождешься^826.

Чтобы избежать федеральных постановлений, индустрия торжественно поклялась ввести саморегулирование и запустила Инициативу по ответственной рекламе продуктов питания и напитков для детей, в которой приняли участие все крупные компании по производству сухих завтраков, пообещавшие рекламировать детям более полезные продукты питания^827. К ним примкнула и конфетная промышленность. Что из этого вышло? А как вы думаете? Несмотря на обещание не рекламировать продукцию детям, после того как инициатива вступила в силу, дети стали видеть еще больше рекламы конфет. Например, Hershey более чем вдвое увеличила свою рекламу для детей, хотя и клялась не рекламировать детям ничего вообще^828.

Компании по производству сухих завтраков должны были сами решить, что они будут считать «более полезными продуктами питания». И то, что они выбрали, дает хорошее представление о том, насколько «серьезно» они относятся к защите детей: «более полезными продуктами питания» они назвали фруктовые колечки Froot Loops и шарики Reese’s Puffs с арахисовым маслом, которые на 44 % своего веса состоят из сахара^829. И что тогда можно сказать о неполезных продуктах?! Вместо того чтобы ориентироваться на то, что будет лучше для детей, они, по сути, выбрали в качестве критерия количество сахара в тех продуктах, которые уже входили в их ассортимент^830.

С тех пор индустрия пересмотрела критерий «более полезных продуктов питания», и теперь в их число входят только те сухие завтраки, в которых меньше 38 % массы приходится на сахар^831. Но даже если сахара будет только треть, это все равно означает, что дети съедают по полной ложке сахара на каждые три ложки хлопьев^832. Я бы не назвал это полезным питанием.

Федеральная торговая комиссия (FTC) попыталась вмешаться еще в 1978 году, но индустрия влила миллионы в избирательную кампанию Конгресса – и тот пригрозил лишить FTC финансирования, если она будет и дальше настаивать на регулировании этой сферы^833. Это продемонстрировало бывшему директору CDC по питанию, «каким могуществом обладает рынок по сравнению с теми силами, которые можно привлечь на защиту детей»834. Ответный удар пищевой промышленности затормозил на десятилетия дальнейшие федеральные меры по установлению контроля над рекламой продуктов питания для детей.

А затем появилась Межведомственная рабочая группа^835. В 2011 году FTC, CDC, FDA и Министерство сельского хозяйства США (USDA) объединились и предложили принцип добровольности, призванный повысить распространенность и важность саморегулирования. В чем же заключалось их радикальное предложение? Не рекламировать детям сухие завтраки с содержанием сахара больше 26 %836.

Ни один из десяти основных сухих завтраков, которые рекламировались детям на тот момент, не соответствовал этому стандарту^837. Компания General Mills парировала тем, что предложенные стандарты питательной ценности «необоснованны, выбраны наугад и в корне неверны», и сослалась на то, что в результате «компания General Mills лишается возможности рекламировать практические все свои сухие завтраки»838. Одна из ассоциаций продовольственных магазинов назвала предложенные стандарты «самыми странными и вопиющими» из всех, что ей когда-либо встречались^839. Производители сухих завтраков заявили, что предложенные рекомендации по добровольному саморегулированию нарушают их конституционное «право на свободу слова», обеспеченное первой поправкой^840, на что FTC буквально предложила им взять словарь и посмотреть, что означает слово «добровольный»841. Все это отлично показывает, как пугает пищевую промышленность даже сама идея адекватных рекомендаций.

Что же было дальше? Финансирование комиссии снова оказалось под угрозой, и межведомственную группу распустили^842. «Мы проиграли, – заявила одна из организаций по защите прав детей. – Победили деньги». На то, чтобы провалить идеи Межведомственной группы и купить молчание Белого дома, крупные продовольственные корпорации потратили 175 миллионов долларов. Как сказал один из консультантов Обамы, «можно советовать людям есть меньше жира, больше клетчатки, фруктов и овощей и меньше сахара, но как только начинаешь называть конкретные продукты, ты переходишь черту»843.

«Белый дом меня разочаровал, – сказал председатель комитета Сената по вопросам здравоохранения^844. – У него просто коленки затряслись. А когда речь идет о здоровье детей, он должен твердо стоять на ногах».

Как мы победили трансжиры

В 2012 году в печати появилась обличительная статья^845 о корпоративных лоббистах, в которой сообщалось, что индустрия продуктов питания и напитков не проиграла в США ни одной важной политической битвы, выигрывая бой за боем на уровне правительства^846. Все изменилось в 2018 году, когда был наложен запрет на добавление в американские продукты питания трансжиров. Из-за трансжиров, которые содержатся в основном в растительных маслах и частично подвергаются гидрогенизации (для придания им свойств животных жиров при использовании в закусках), умирали десятки тысяч американцев в год^847. Как же движению за здоровье удалось наконец-то добиться успеха?

Существует три общих пути для защиты людей от выбора рискованных вариантов: информирование (например, с помощью маркировки), побуждение (например, с помощью финансовых стимулов) или прямое вмешательство^848. Как вы думаете, что больше помогло уменьшить смертность в автомобильных авариях – обязательное обучение водителей, наклейки с информацией о риске аварий или полное исключение человеческого фактора за счет обязательной установки подушек безопасности?849 Информационные кампании по вопросам питания существуют, начиная с плакатов в общественном транспорте с информацией о том, сколько сахара содержится в безалкогольных напитках^850, и заканчивая рекламными щитами с текстом «Хот-доги вызывают рак зада», разъясняющими взаимосвязь между переработанным мясом и раком кишечника^851, однако само по себе предупреждение людей о вреде трансжиров не работает.

О том, чем опасны трансжиры, мы узнали в 1993 году, когда Гарвардское исследование состояния здоровья медсестер показало, что высокое потребление трансжиров повышает риск развития сердечных заболеваний на 50 %852. С этого момента началась история с трансжирами в Дании, которая через 10 лет, в 2003 году, закончилась запретом на их добавление^853. В США сама мысль о подобном запрете возникла только спустя еще 10 лет^854. Все это время трансжиры продолжали убивать десятки тысяч американцев в год^855, вызывая менингит, рак шейки матки и рассеянный склероз^856 и лишая людей многих лет здоровой жизни. Но почему, если такое количество людей страдают и умирают от трансжиров, в США столько лет даже не предлагали никаких мер?

Рассмотрим битву за запрет транжиров в Нью-Йорке в контексте национальных дебатов. Пищевая промышленность выставила жесткую оппозицию, которая жаловалась на «государственное вмешательство» и обвиняло город в «патернализме»857. Животноводство эхом повторяло^858 аргумент о том, что «все хорошо в меру», озвученный Институтом кулинарных жиров и пищевых масел^859 (поскольку трансжиры присутствуют в мясе и молочных продуктах)860. Еще один аргумент звучал так: если «фанатики» добьются своего в запрете на добавление трансжиров, то что дальше? 861 Критики называли предложения о запрете трансжиров «зарождением пищевого фашизма»862, хотя на самом деле это рестораны и пищевая промышленность ограничивали выбор для потребителей, усердно сдабривая продукты питания этими опасными для здоровья жирами^863.

Корпорации в собственных корыстных интересах продолжают поддерживать такие «скользкие» аргументы, только чтобы отвлечь внимание от того факта, что люди умирают^864. Что, если правительство начнет заставлять нас есть брокколи? Невероятно, но этот вопрос действительно прозвучал на слушаниях Верховного суда по поводу реформы «Обамакер». Верховный судья Робертс предположил, что Конгресс может начать «приказывать всем покупать овощи», а судья Гинсбург назвал это «ужасом перед брокколи». Технически Конгресс мог бы попытаться заставить американцев есть больше растительной пищи, писал судья Гинсбург, но разве можно «предлагать ”гипотетическую и маловероятную возможность“… вегетарианского государства как убедительный [аргумент]»865. Как выразился один ученый-правовед, «судьи и юристы, конечно, [могут] восседать на скользком склоне аналогий, [но] не должны по нему съезжать»866.

Нью-Йорк все же выиграл борьбу с транжирами в 2006 году, сохранив за собой статус лидера в сфере общественного здравоохранения. Например, Нью-Йорк запретил продавать краску со свинцом за 18 лет до того, как был принят соответствующий федеральный закон, и это несмотря на то что к моменту его принятия доказательства вреда подобных красок существовали уже десятки лет^867. Сравнив количество инсультов и сердечных приступов до и после введения запрета на трансжиры в разных округах Нью-Йорка, исследователи подсчитали, что в результате запрета смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась примерно на 5 %868. На основании этих данных в 2018 году такой запрет ввели по всей стране.

Как же здравоохранению удалось добиться успеха, несмотря на провал предыдущих попыток регулировать пищевую промышленность? Если бы меня спросили о шансах на запрет трансжиров тогда, я бы ответил: держи карман шире.

Ведущий датский кардиолог так описал ситуацию в Дании: «Вместо того чтобы предупреждать потребителей о трансжирах и рассказывать, что это такое, мы просто от них избавились». Он добавил: «Как говорят в Северной Америке, можно класть в еду даже яд, если правильно его назвать» 869. В Америке действительно все иначе. Считается, что если люди знают о рисках, они должны иметь возможность есть что хотят, однако это верно, только если им сообщили все факты. К сожалению, так происходит не всегда, особенно если учесть «систематическую недобросовестность» пищевой промышленности, как выразился один профессор этики здравоохранения^870.

Из-за вероятности коварного обмана и манипуляций решение проблемы с трансжирами потребовало государственного вмешательства. Но как удалось провести запрет? Во-первых, было принято требование о маркировке. Производителей обязали добавить данные о содержании трансжиров в информацию о пищевой ценности на упаковку продуктов питания. Это должно было повлиять на потребителей, но, похоже, гораздо больше это повлияло на производителей. Столкнувшись с тем, что теперь нужно раскрывать правду, компании начали менять состав своих продуктов, чтобы убрать из них трансжиры и получить конкурентное преимущество.

В течение года после введения этого требования появилось больше 5000 продуктов, на упаковке которых было заявлено низкое или нулевое содержание трансжиров^871. KFC, на которую раньше подавали в суд за высокий уровень трансжиров в продукции^872, запустила рекламу, в которой мама в присутствии детей говорит папе о том, что в KFC теперь ноль граммов трансжиров. Папа в ответ восклицает: «Да, детка! Ю-ху!» – и начинает есть жареную курицу из большого ведра^873. Вот и весь секрет. Когда крупные продовольственные компании изменили состав своих продуктов и раструбили об этом на всю округу, когда на карту были поставлены такие огромные средства, политической воли на блокировку запрета уже не хватило.

Единые условия игры

Рынок способен быстро реагировать даже без специальных постановлений, но только в пределах определенных параметров. Хороший пример – повальное увлечение продуктами без глютена. Десять лет назад даже слова «глютен» практически никто не знал, а сегодня, судя по некоторым опросам, его стараются избегать целых 25 % населения^874. В результате на рынок было выброшено более 10 тысяч разных продуктов с маркировкой «без глютена»875, включая товары таких крупных игроков, как Tyson Foods, который выпустил безглютеновые бекон и мясную нарезку^876. Ирония в том, что продукты без глютена могут быть даже менее полезны, содержать больше сахара и соли, меньше клетчатки и питательных веществ, то есть большинство из них – тот же переработанный «мусор»877. Безглютеновый пончик все равно остается пончиком, а анализ пищевой ценности продуктов, рекламируемых для детей, показал, что из них 90 % (как с глютеном, так и без) относится к «неполезным»878.

Так работает рынок. Невидимая рука всегда готова предложить нам «мусор» на любой вкус – от обезжиренного печенья до кето-батончиков. Пищевая промышленность способна зарабатывать на чем угодно, кроме настоящей еды. Любые чипсы со вкусом лука принесут акционерам больше прибыли, чем настоящий лук. Небольшой набор стандартных компонентов и химических веществ открывает огромный простор для творчества и позволяет создать любой модный вкус – на овощах и фруктах столько не заработать.

Кроме того, рынок не дает производителям продуктов питания даже пытаться сделать продукцию менее вредной: скажем, уменьшить содержание сахара или соли. Любое отклонение от параметров, идеально подобранных так, чтобы вызывать у потребителей максимум желания, способно бросить вас под ноги конкурентам. Но как тогда Англии удалось снизить потребление натрия и таким образом существенно уменьшить смертность от инсультов и сердечных приступов?879 За счет того, что работа велась по всем фронтам. Куриные наггетсы из «Макдоналдса» в США содержат в 2,5 раза больше соли, чем в Великобритании, но только потому, что британский «Бургер Кинг» тоже сократил количество соли в своей продукции^880.

В рамках этой наиболее полно описанной на сегодняшний день^881 кампании по уменьшению потребления натрия на уровне всей страны британское правительство наладило партнерство с крупными производителями продуктов питания, организациями розничной торговли и сетями ресторанов, чтобы они одновременно снижали количество соли в продукции, но так медленно, чтобы это никто не заметил^882. Секрет был в единых условиях для всех, так что ни одна компания не могла получить конкурентное преимущество, добавив в продукты больше соли^883. Впоследствии поступили аналогичные предложения о постепенном и незаметном уменьшении сахара в безалкогольных напитках, чтобы добиться изменения вкусовых предпочтений у населения всей страны^884.

Если вы при этом подумали про сходство с поведением «большого брата», вспомните, что люди вольны продолжать солить и подслащать свою еду, как им хочется. Солите свои наггетсы, если вам хочется. Высыпьте на них хоть всю солонку и запейте все этой бутылкой кукурузного сиропа – ваше тело, и вам решать. Это как ограничение на размер порций безалкогольных напитков. Никто не запрещает вам пить столько газировки, сколько хочется. Идея лишь в том, чтобы попытаться сделать стандартные порции менее вредными. Посолить еду гораздо легче, чем убрать из нее соль.

Спасительный успех запрета на трансжиры и всеобщее уменьшение потребления натрия могут быть связаны с тем, как удобно улучшать рацион потребителей, не заставляя их менять пищевые привычки^885. Кто-то считает, что государство перегибает палку, однако хуже всего бездействие. Как отметил директор Центра Рудд по продовольственной политике и ожирению, в случае с курением правительства сначала уступали корпоративным интересам и пытались бороться с ложью табачной промышленности слабыми, неэффективными попытками просвещения потребителей. И посмотрите, что получилось. «Число смертей, которых можно было избежать, насчитывает миллионы, – пишет он. – США не могут себе позволить повторить ту же ошибку с питанием»886.

Пока государство занято тем, чтобы изменить наши продовольственные продукты в масштабах всей пищевой промышленности, мы должны брать на себя личную ответственность за свое здоровье и здоровье своей семьи, потому что это вопрос жизни и смерти. Так как же мы можем себе помочь, пока ждем изменений? Ответу на этот вопрос посвящена вся остальная часть книги.

Часть II

Компоненты идеальной диеты для снижения веса

Введение

Новомодные диеты

Пятидесятимиллиардная индустрия похудения живет за счет бесконечного парада новомодных диет, обещающих быстрые результаты. Об этом хорошо (как ему это свойственно) сказал доктор Дэвид Л. Катц: «На рынке, где покупатели отказываются от проверенных, надежных решений в пользу ложных обещаний и волшебных порошков, и в условиях, где верят в козлов отпущения и серебряные пули, а не в прозаичное сочетание науки и здравого смыла, продавцы действуют соответственно»887. И действительно, на том же «Амазоне» представлено больше 30 тысяч книг о снижении веса^888.

Один из отличительных признаков новомодных диет – это ставка на отзывы, а не на факты^889, а главная опасность даже не в том, что такие диеты абсурдны, а в их псевдонаучности – им пытаются придать весомость за счет научной терминологии. Авторы некоторых книг о диетах (или скорее их гострайтеры), пребывая, похоже, в полной уверенности, что никто не будет проверять, цитируют научные исследования, которые либо не подтверждают их заявления, либо отражают не все доступные данные.

Когда кто-нибудь находит время и проверяет первоисточники, это часто производит разрушительный эффект^890. Например, Сет Йодер проверил абсолютно каждую сноску в книге «Неожиданные новости о жире» (The Big Fat Surprise) и написал об этом в своем блоге The Science of Nutrition^891. А когда исследователи изучили книгу «Диета южного пляжа» (The South Beach Diet), то нашли не просто несколько ошибок – две трети «фактов» о питании, которые они проверили, не были подтверждены никакими рецензируемыми научными работами^892. Книги, в которых людям предлагают хорошие новости об их плохих привычках, продаются гораздо лучше, но каковы последствия?

Думаю, стоит повторить, что все доходы от всех моих книг вплоть до последнего пенни идут напрямую на благотворительность. Это прямо прописано в моих договорах с издательствами. Моя главная мотивация – предоставлять как можно более точную информацию. Я настолько заинтересован в достоверности фактов, что нанял девять человек, чтобы тщательно проверить каждую цитату в рукописи книги «Не сдохни!»[3], и собираюсь проделать то же самое и с этой книгой.

Сначала, приступая к работе над книгой «Как не сдохнуть на диете», я планировал пойти от названия и включить в нее главы с критическим разбором каждой из наиболее популярных диет, но потом понял, что это все равно что играть в «Замочи крота». Я состою в экспертном совете по лучшим диетам портала U.S. News & World Report, в задачи которого входит оценка десятков популярных диет по определенным критериям, так что я не понаслышке знаю, сколько новых диет появляется каждый год. Не хочу, чтобы эта книга устарела раньше, чем выйдет из печати.

Таким образом, вместо того чтобы действовать реактивно и тратить бумагу на «Новую змеиную диету» (New Snake Oil Diet) доктора Квака (теперь и с дополнительными секретами!), которая сегодня есть, а завтра канет в Лету, я решил выбрать более проактивный подход: создать оптимальную диету для снижения веса с нуля. На основе самых убедительных доказательств, которые нам с моей исследовательской группой удалось найти, я попытался составить список факторов и компонентов, наиболее эффективных для снижения веса, так сказать, лучших ингредиентов.

В результате этой исследовательской работы я сформировал список из 17 ключевых ингредиентов идеальной диеты для снижения веса, которые мы один за другим рассмотрим в части II. Далее из этих компонентов я составлю набор изменений в питании для атаки на избыточный телесный жир по всем фронтам и предложу шаблон для проверки всех будущих новых диет.

Многие популярные диеты ничем не подтверждены и опираются только на личные предубеждения и амбиции без какой бы то ни было научной ответственности^893. Однако несколько крупных авторских систем все же подверглись тщательной научной проверке, так что прежде, чем строить идеальную диету для снижения веса с нуля, давайте вкратце оценим текущее состояние дел.

Байки вместо доказательств

Большинство американцев хотя бы раз в своей жизни пытались похудеть, и примерно каждый третий предпринимает такую попытку прямо сейчас^894. Это привело к бурному росту индустрии похудения, объем которой оценивается более чем в 50 миллиардов долларов^895. Зная, о каких суммах идет речь, стоит ли удивляться такому многообразию предлагаемых чудодейственных средств? История шарлатанства в сфере снижения веса видела все – от вибротренажеров до роликов с присосками. Устройство со странным названием «Релаксосайзор» било током^896, а кольцо «Жир, уходи» обещало «такой же результат, как от пробежки на 10 километров каждый день»897! «Нежелательные фунты и дюймы смывает невероятное мыло для похудения с морскими водорослями»898, и не забудьте про «потрясающую новую суперформулу», которая «сразит жир наповал, как Кэри Грант вашу бабушку»!899

Главный вывод по результатам слушаний в Конгрессе по делам о мошенничестве в диетической индустрии состоял в том, что весь сектор использует вводящую в заблуждение рекламу с большим количеством раздутых обещаний^900. Проанализировав сотни реклам продуктов для похудения, Федеральная торговая комиссия обнаружила, что большинство из них содержит как минимум одно явно ложное заявление либо в лучшем случае не имеет достаточного обоснования. Некоторые ролики оказались «крайне преувеличены» и давали «явно ложные обещания», выполнить которые просто «невозможно физиологически». Например, реклама одного продукта гарантировала такое же снижение веса, как если бы вы «пробежали марафон, пока спите»901. Чем дальше, тем хуже. По сравнению с аналогичным анализом рекламы, проведенным в 1990-х годах, Федеральная торговая комиссия отметила, что «обман в рекламе средств для похудения набирает обороты». Комиссия взыскала миллионы в пользу обманутых потребителей, но, как написали в одном из юридических журналов, для многомиллиардной индустрии это все равно что «легкий выговор»902.

К 2001 году почти 80 % всей рекламы средств или программ для снижения веса содержали как минимум один отзыв^903. Кто не любит хорошую историю^904? Ученые часто повторяют, что «примеры из жизни – это не данные», но человеческая натура считает иначе: цифры – это хорошо, но в историях больше смысла. Это хорошо понимают те, кто занимается привлечением средств. Они знают, что обращаться нужно к сердцу, а не к разуму. Неудивительно, что люди с большей готовностью жертвуют средства на программу помощи Африке после того, как услышат историю о голодающей маленькой девочке, чем под действием сухой статистики о миллионах нуждающихся. Что удивительно, так это то, что если ту же историю и ту же статистику представить вместе, люди жертвуют меньше, чем в случае, когда им рассказывают только историю^905. Мы крайне склонны верить отдельным случаям^906, и дельцы от диетологии редко упускают шанс использовать этот глубоко заложенный в нас инстинкт в своих интересах^907.

Исследователи также сравнили заявления коммерческих программ по снижению веса с фактическими результатами, полученными с помощью рандомизированных контролируемых исследований. Например, программа Weight Watchers приводит отзыв женщины, сбросившей за два года больше 90 килограммов^908, но когда Weight Watchers проверили на практике, среднее снижение веса за два года участия составило около трех килограммов^909. Выходит, что «Весонаблюдатели» (как переводится название этой программы) наблюдают скорее, как вес остается, чем как он уходит.

На сайте Аткинса красуется отзыв о похудении на 136 килограммов, а Jenny Craig сообщает о целых 180 килограммах. В рекламе двадцати различных программ приводились отзывы о снижении веса в среднем на 23 килограмма, что намного превышает результаты даже собственных исследований этих программ^910. Даже если какой-то редкий отзыв правдив, неизвестно, что было дальше. Исследователи отыскали несколько человек, изображенных на фотографиях «до» и «после», и оказалось, что только каждый четвертый смог сохранить результат^911. Коммерческие программы похудения, принимавшие участие в этом исследовании, видимо, предполагали, что так и будет, поскольку согласились сотрудничать с исследователями только на том условии, что программа не будет названа^912. Это соответствует и результатам слушаний в Конгрессе по делу об обмане и мошенничестве в диетической индустрии – он пришел к выводу, что большинство программ активно замалчивают факты о том, на какие успехи можно рассчитывать^913.

Запрограммированы на провал?

Многие исследования диет в реальных условиях не отличаются большим масштабом и продолжительностью, большинство не включает контрольные группы и не отслеживает дальнейшее снижение веса с течением времени^914. Но есть исключения. Американцы тратят миллиарды долларов в год на коммерческие программы по снижению веса, такие как Weight Watchers, Nutrisystem и Jenny Craig, которые, к их чести, выделили часть своих огромных доходов на анализ эффективности в надежде использовать его результаты для продвижения своих программ^915. Однако результаты их собственных исследований не впечатляют.

Был проведен систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований коммерческих программ по снижению веса с использованием планов питания на основе системы баллов (таких как Weight Watchers), готовой еды (таких как Jenny Craig) или заменителей пищи (таких как SlimFast). В конечном итоге большинство людей, которые зарегистрировались в таких коммерческих программах похудения, не смогли добиться даже умеренного снижения веса, за которое приняли уменьшение исходной массы тела на 5 % (например, 4,5 килограмма для человека весом 90 килограммов)916.

В среднем снижение веса по этим программам оказалось таким незначительным, что расчетная стоимость каждого сброшенного килограмма составляет почти 440 долларов^917. При этом большинство людей не тратит столько просто потому, что не участвует в программе достаточно долго. Например, исследование с участием более 60 тысяч мужчин и женщин, зарегистрировавшихся в программе Jenny Craig, показало, что к концу года в программе остались меньше 7 %918. Самое крупное, длительное и продуманное рандомизированное исследование коммерческой программы профинансировала Weight Watchers^919, но через два года оказалось, что по сравнению с контрольной группой «самопомощи», участники которой получали информационные ресурсы и пару консультаций по питанию, снижение веса составило в среднем всего около 3 % – и это лучшее, чем она может похвастаться^920. Представьте, сколько времени и сил уходит на еженедельные встречи Weight Watchers, а вес при этом снижается в среднем на полтора килограмма в год.

Программы, включающие групповые сеансы, предлагают преимущества социальной поддержки и ответственности^921, но поскольку некоторые программы ведущих компаний дают одинаковое снижение веса^922, можно выбрать самую дешевую. Take Off Pounds Sensibly (TOPS), некоммерческая программа снижения веса в форме группы взаимной поддержки, публикует результаты своей работы уже больше 50 лет^923. За счет того, что ей не нужно кормить инвесторов, программа TOPS стоит в 5 раз дешевле Weight Watchers и в 50 раз дешевле других ведущих программ, таких как Nutrisystem или Jenny Craig^924.

TOPS стала первой национальной программой, опубликовавшей данные всех ее участников. Лишь небольшой их процент прошел весь семилетний период исследования с начала до конца, но те тысячи людей, которые это сделали, сбросили около 8 килограммов и сохранили результат^925. И даже в этом случае речь идет всего о килограмме с небольшим в год. Неужели это все, на что мы способны? К сожалению, как сказал один пионер в исследованиях по ожирению, «большинство людей с избыточной массой тела не соблюдают режим лечения ожирения; из тех, кто соблюдает, большинство не скидывает вес; а из тех, кто скидывает вес, большинство набирает его снова»926.

Поскольку я врач, моя главная задача – лечение и сохранение здоровья людей, но когда самих людей спросили, ради чего они сидят на диетах, то здоровье, как это ни грустно, оказалось на последнем месте^927. На диету садятся, чтобы получить результат, а желаемый результат – это сбросить вес.

Итак, я понял свою задачу. Если я собираюсь сформулировать идеальную диету для снижения веса, то какой она будет? Мы с моей исследовательской группой с головой погрузились в почти полмиллиона научных статей, опубликованных в англоязычной рецензируемой медицинской литературе по контролю веса, и, конечно, обнаружили много интересного. В результате мы выделили 17 основных компонентов, с помощью которых можно составить самый эффективный план питания для снижения веса.

Противовоспалительные продукты

Метавоспаление

Одним из важнейших медицинских открытий за последние годы стало понимание того, что воспаление участвует в развитии многих хронических заболеваний, включая не менее восьми из десяти основных причин смерти^928. Важность этого открытия ставит его в один ряд с открытием теории микробов, которая несколько столетий назад произвела революцию в профилактике и лечении инфекционных заболеваний^929. При этом на протяжении большей части истории человечества воспаление считалось полезным. Если вы загоните в палец занозу, он покраснеет, заболит и опухнет, то есть воспалится. Воспаление – естественная реакция тела на повреждение или раздражение тканей. Но если воспаление запускает процесс излечения, а не болезнь, то в чем проблема?

Реакция на занозу – пример острого воспаления, краткосрочной локализованной, специфической реакции на инфекцию или травму, направленной на устранение проблемы. Однако хроническое, или, как его еще называют, метаболическое воспаление (сокращенно метавоспаление) имеет постоянный, систематический, неспецифический характер и только поддерживает болезнь^930. Такое воспаление развивается незаметно и медленно – нет ни красноты, ни жара, ни боли, ни отека. Хроническое воспаление можно определить по простому анализу крови, если он покажет аномально высокие уровни маркеров воспаления, таких как C-реактивный белок.

В идеале уровень C-реактивного белка в крови должен быть меньше 1 мг/л^931, но при наличии инфекции он может подскочить до 100 мг/л и выше за считаные часы^932. С появлением высокочувствительных тестов, позволяющих измерять содержание C-реактивного белка в крови с точностью до десятых, медики поняли, что превышение исходного уровня даже на 2–3 мг/л подвергает нас повышенному риску таких катастроф, как сердечные приступы и инсульты^933. Уровень C-реактивного белка ниже 1 мг/л означает низкий риск, но у большинства американцев среднего возраста он повышен^934, а значит, большинство из них страдает хроническим воспалением.

Похоже, что широкое распространение метавоспаления – это реакция иммунной системы на многочисленные неблагоприятные аспекты нашей жизни – от внешних факторов, таких как выхлопные газы и токсичные вещества, до образа жизни, включая курение, хронический стресс, нехватку физической активности и сна^935. Но главным фактором развития хронических болезней на фоне метавоспаления может быть наша еда – то, что попадает из внешнего мира в наш организм по несколько раз каждый день^936.

Диетический воспалительный индекс

Определить, является ли тот или иной продукт провоспалительным или противовоспалительным, легко – просто дайте людям его съесть и посмотрите, как изменится их уровень С-реактивного белка и других маркеров воспаления. Таким образом можно проверить воздействие отдельных питательных веществ, цельных продуктов, блюд и всего стиля питания.

Для оценки рациона исследователи изучили тысячи таких экспериментов и разработали диетический воспалительный индекс, составив систему баллов^937. Чем больше провоспалительных продуктов вы едите изо дня в день, тем выше балл, а чем больше вы едите противовоспалительных продуктов, тем балл ниже. Если в целом вы едите больше противовоспалительных продуктов, то достигаете цели – отрицательной оценки, означающей противовоспалительный рацион.

Если говорить в общем, то компоненты переработанных продуктов питания и продуктов животного происхождения (такие, как насыщенные жиры, трансжиры и холестерин) оказались провоспалительными, а составляющие цельных растительных продуктов (такие, как клетчатка и фитонутриенты) – максимально противовоспалительными^938. Неудивительно поэтому, что стандартная американская диета оценивается как провоспалительная, что подтверждает и повышенный уровень заболеваемости.

Чем выше диетический воспалительный индекс, тем больше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний^939 и тем хуже работают почки^940, легкие^941 и печень^942. У людей, рацион которых оценивается как более воспалительный, ускорено клеточное старение943,944. В пожилом возрасте провоспалительный рацион ухудшает память^945 и усиливает старческую астению^946. Воспалительные диеты также связывают с ухудшением психического здоровья, включая повышение уровня депрессии, тревожности и ухудшение самочувствия^947. Кроме того, более активное употребление провоспалительных продуктов связано с повышенным риском развития рака простаты948,949,950, рака груди951,952, эндометрия^953, яичников^954, а также с повышенным риском выкидышей. Еще более высокий диетический воспалительный индекс связан с повышенным риском развития рака пищевода^955, желудка^956, печени^957, поджелудочной железы^958, кишечника^959, почки^960 и мочевого пузыря^961, а также неходжкинской лимфомы^962.

В целом более воспалительный рацион на 75 % повышает вероятность развития рака и на 67 % увеличивает риск смерти от рака^963. Неудивительно, что те, кто ест больше противовоспалительных продуктов, живут дольше964,965,966,967. А как диетический воспалительный индекс влияет на вес?

Ожирение и воспаление: причина или следствие?

Провоспалительный рацион также связывают с ожирением, особенно абдоминальным^968. Пронаблюдав за тысячами взрослых людей с нормальным весом в течение некоторого времени, обнаружили, что те, кто ест больше провоспалительных продуктов, демонстрируют более высокую ежегодную прибавку веса, а те, чей рацион в основном воспалительный, имеют на 32 % более высокий риск набрать лишний или избыточный вес за восьмилетний период^969. Исследователи учли также факторы, не связанные с едой, такие как курение и физические нагрузки, но не может ли более высокий диетический воспалительный индекс отражать лишь неправильное питание в целом? В том, что рацион, включающий меньше фруктов и овощей и больше мяса и «мусора», может способствовать набору веса, нет никакого разоблачения. Но откуда мы знаем, что эта взаимосвязь хоть как-то связана с воспалением?

Десятки исследований показали, что ожирение тесно связано с повышенным содержанием в крови маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок^970, но это воспаление является причиной или следствием ожирения?

Раньше было принято считать, что жировая ткань – лишь пассивное депо для хранения излишков жира^971, но теперь мы знаем, что она активно выделяет воспалительные вещества. Жировая ткань может расти так быстро, что не успевает получить кровоснабжение и остается без кислорода^972. (Если вставить электрод прямо в жировую ткань живота человека, страдающего ожирением, можно измерить, насколько ниже будет уровень кислорода по сравнению с показателями здорового человека^973.) Считается, что это вызывает отмирание жировых клеток, избавляться от которых помогают макрофаги (тип белых кровяных телец, которые присутствуют в гное). Если взять биопсию жировой ткани из живота человека с ожирением, можно увидеть, что жир просто кишит макрофагами^974. В конце концов макрофаги «застревают» и сливаются в гигантские клетки – признак хронического воспаления, свойственного таким стойким инфекциям, как туберкулез, или собираются вокруг инородных тел, от которых организм не может избавиться^975. И все это время воспалительные соединения выбрасываются в общий кровоток^976.

Получается, что ожирение ведет к систематическому воспалению, а не наоборот977,978. И хотя воспаление не является причиной ожирения, диета для снижения веса должна быть противовоспалительной – уменьшать воспалительные последствия избыточного телесного жира. Однако одна причинно-следственная связь в эпидемии ожирения у воспаления есть: воспаление в мозге. Чтобы понять, каким образом воспаление в мозге может вести к ожирению, нужно разобраться, каким образом мозг регулирует аппетит.

Ожирение принято считать нейроэндокринным (нервным и гормональным) нарушением, вызываемым повреждением механизмов регулирования аппетита в мозге^979. Погодите! Разве причина ожирения не в переизбытке дешевой, легкодоступной, агрессивно рекламируемой жирной, сладкой, высококалорийной еды? Если бы причина была только в этом, людей с лишним весом было бы еще больше. Возможно, все 90 %, а не 72 %980. Исследователей ожирения больше всего интересует не то, почему полных людей так много, а то, учитывая, как располагает к ожирению наша продовольственная система, почему лишний вес не у всех^981.

Знаю, что в книге об эпидемии ожирения это будет выглядеть странно, однако наши тела на самом деле превосходно регулируют свой вес. Подумайте сами. Мы съедаем около миллиона калорий в год, но у большинства из нас вес изменяется только на пару кило. Даже без нашего участия тело поддерживает энергетический баланс с точностью свыше 99,5 %982. Мы не можем даже калории посчитать с такой точностью. Буквально. Проверка показала, что информация о калорийности на упаковках готовых продуктов бывает настолько неточной, что, как выяснилось в одном из исследований, до четверти продуктов в выборке не соответствовали требованию FDA о допустимой 20 %-ной погрешности^983. Почему наши тела справляются лучше разума?

Главную роль в регулировании обмена веществ играет гипоталамус^984 – область мозга размером с миндальный орех, расположенная в средней части черепа на уровне глаз. Гипоталамус регулирует температуру тела, заставляя нас дрожать, когда становится слишком холодно, или потеть, когда нам слишком жарко, и точно так же он регулирует количество телесного жира, заставляя нас есть больше, если мы слишком худые, и меньше, когда мы становимся слишком полными. Это наш «центр насыщения», который тщательно контролирует наш аппетит, чтобы мы съедали строго необходимый на определенное время объем еды, не набирали и не теряли слишком много веса. Но как именно гипоталамус определяет количество жира в теле?

Наши жировые клетки выделяют гормон лептин (от греч. leptos – «худой»). Чем больше в теле жира, тем выше уровень лептина в крови. Гипоталамус использует уровень лептина как жировой термостат и снижает наш аппетит, если уровень лептина становится слишком большим.

Классическая серия экспериментов над заключенными под названием «Экспериментальное ожирение у мужчин», опубликованная в 1970-х годах, показала, как сложно обмануть эту систему регулирования аппетита, если она работает правильно. Для худощавых заключенных Вермонтской тюрьмы разработали индивидуальные меню, содержавшие до 10 тысяч калорий в день, чтобы увеличить их вес на 25 %985. Задача, как ни странно, оказалась непростой. Большинство стало страшиться завтрака, а кого-то после него рвало^986. И все же большинство справилось и добилось требуемой прибавки в весе. Но как только эксперимент закончился, участники быстро потеряли все лишние килограммы и вернулись к исходному весу^987.

Судя по тому, что мы знаем о лептиновом жировом термостате гипоталамуса, все это логично. Из-за дополнительного телесного жира у участников эксперимента вырабатывалось больше лептина. В ответ гипоталамус кардинально подавлял аппетит до тех пор, пока участники не вернулись в норму. А когда уровень жира снизился до нормального, в норму пришел и уровень лептина, после чего гипоталамус вернул участникам их обычный аппетит. Но как в таком случае возникает ожирение и как оно связано с воспалением?

Воспалительное повреждение мозга как причина ожирения

Люди набирают вес, и он сохраняется, если у них нарушается связь между уровнем лептина и работой гипоталамуса. Исключительные случаи так называемого гипоталамического ожирения обнаружили еще в 1840 году, когда при вскрытии у «необычно тучной» женщины обнаружили опухоль рядом с гипоталамусом^988. Все, что вредит гипоталамусу, способно привести к ожирению – травма головы, аневризмы, операция на мозге^989. Как только происходит повреждение и цепь обратной связи разрывается, гипоталамус теряет способность адекватно реагировать на предупреждающие сигналы об увеличении уровня лептина. В результате у человека может развиться бесконтрольный аппетит, вплоть до того что он начнет воровать еду и попадет за это за решетку^990.

Представьте себе, что происходит, когда ребенок появляется на свет с врожденной лептиновой недостаточностью, при которой жировые клетки вообще не способны выделять лептин. Его гипоталамус никогда не получает сигнала об избытке жира и необходимости уменьшить аппетит. Такие дети едят постоянно и становятся настолько катастрофически тучными, что с трудом передвигаются и к 4 годам могут весить уже больше 45 килограммов^991.

Но введите таким детям лептин – и лишний вес уйдет. Первым ребенком, на котором опробовали этот метод, стала девятилетняя девочка весом более 90 килограммов. За считаные дни после введения лептина ее пищевое поведение заметно изменилось. Впервые в жизни она наелась таким же количеством еды, как ее ровесники, что подтверждает важность лептина в регулировании аппетита^992.

Представляете, как диетическую индустрию вдохновила перспектива начать вводить людям лептин как новое чудодейственное средство для снижения веса? Но помните: люди с ожирением под завязку набиты лептином, который выделяет их лишний жир. Проблема в том, что лептин не работает.

Это как с диабетом. При диабете 1-го типа уровень сахара в крови слишком высок из-за того, что организм не вырабатывает достаточно инсулина. Введите инсулин, и уровень сахара в крови вернется в норму. Так же и у детей с редким врожденным дефицитом лептина – они набирают избыточный вес из-за нехватки лептина, но начните вводить им лептин – и вес придет в норму. А вот люди с диабетом 2-го типа способны вырабатывать достаточный объем инсулина, но целевые ткани к нему нечувствительны. В организме уже достаточно инсулина, а зачастую и слишком много из-за того, что поджелудочная железа выдает его больше и больше в попытках справиться с резистентностью. Организм просто не реагирует на него должным образом.

Резистентность к лептину таким же образом приводит к ожирению. У людей с лишним весом вырабатывается достаточно лептина, даже более чем достаточно, но целевая ткань, гипоталамус, не поддается его воздействию. Что можно с этим сделать? Примерно то же самое, что и с резистентностью к инсулину.

Существует два основных подхода к лечению диабета 2-го типа: традиционная медицина пытается одержать над ним верх за счет введения дополнительного инсулина сверх того, что уже имеется, а медицина образа жизни лечит причину, пытаясь устранить резистентность к инсулину и снова запустить естественную цепь обратной связи в организме. То же самое с ожирением – предпринимаются попытки одолеть систему, вводя в организм еще больше лептина, но почему бы вместо этого не заняться решением исходной проблемы – резистентностью к лептину?993

Интересно, что резистентность к инсулину и резистентность к лептину могут иметь одну и ту же причину – липотоксичность (от греч. lipos — «животный жир»). Липотоксичность развивается из-за высококалорийного питания с большим количеством насыщенных жиров и может вести к воспалению^994.

Из огня да в полымя

Когда лабораторным животным дают насыщенный жир, он за считаные часы преодолевает барьер между кровеносной и центральной нервной системами и накапливается в гипоталамусе, вызывая воспаление, резистентность к инсулину и переедание^995. Этот процесс можно воссоздать даже в чашке Петри. Если капнуть насыщенный жир, присутствующий в американской диете (основным источником которой служат мясо и молочные продукты)996, на нейроны гипоталамуса, воспаление начинается сразу как по щелчку 997. В оригинальных исследованиях на животных использовался рацион на основе сала, но точно таким же образом действует и молочный жир^998. Хорошая новость в том, что как только лабораторным животным стали снова давать их обычную маложирную пищу, воспаление в гипоталамусе тут же прошло^999.

А что насчет людей? Экстраполировать данные с лабораторных животных на человека всегда непросто^1000, и исследование ожирения не стало исключением^1001. Прежде всего у лабораторных животных и человека несопоставимый рацион. Грызунов кормили высокожирной едой на основе сала (содержала около 60 % жиров)1002. При этом в беконе всего 40 % сала^1003, а значит, человек не может получить столько же жира, сколько давали грызунам, даже если будет есть один бекон.

Из-за проблемы с экстраполированием данных с животных на человека мы не знали, происходит ли подобное воспаление гипоталамуса у людей с ожирением, пока исследователи не смогли это проверить по МРТ головного мозга высокого разрешения^1004. Последующие сравнения со срезами мозга, полученными в результате аутопсии, подтвердили: то, что исследователи увидели на МРТ, действительно указывало на гипоталамическое воспаление^1005. Нервы были воспалены, но не разрушены, а значит, весь процесс можно обратить вспять. (В течение 10 месяцев после бариатрических операций никаких улучшений с точки зрения гипоталамического воспаления не наблюдалось^1006, но возможно, это связано с тем, что ушивание желудка вынуждает человека есть меньше, но не обязательно лучше).

Рандомизированные перекрестные исследования показали, что, незаметно повышая свое потребление насыщенных жиров, можно вызвать обратимые негативные изменения в работе мозга, настроении, воспалении и скорости обмена веществ в покое и даже подорвать свою мотивацию к физической активности1007,1008. Участники исследования, в рацион которых входило много насыщенных жиров, стали двигаться на 12–15 % меньше, чем те, кто ел мало насыщенных жиров^1009. И стоит отметить, что исследователи использовали насыщенные жиры растительного происхождения – пальмовое масло, которое присутствует в некоторых немолочных сырах, веганских спредах и другой обработанной «мусорной» еде, так что противовоспалительная диета – это не просто растительная диета в целом, а скорее выбор цельных необработанных растительных продуктов.

ЕСЛИ НЕ ПОДВОДИТ ПАМЯТЬ

Область мозга, отвечающая за память, называется гиппокампом. Он состоит из двух гребней в форме перевернутых морских коньков, расположенных глубоко внутри височных долей. При болезни Альцгеймера в первую очередь поражается именно он. Если воспалительное повреждение метаболического центра мозга, вызванное насыщенными жирами, может способствовать ожирению, то не влияет ли оно и на центр памяти?

Когда лабораторным животным дают насыщенный жир (сало), нейроны в их гипоталамусе демонстрируют стрессовую реакцию в течение 72 часов^1010. Последующие проблемы с памятью и ожирением указывают на порочный круг, когда насыщенные жиры повреждают гиппокамп и вызывают ухудшение памяти, что в результате приводит к поеданию еще большего количества сала, словно животные забыли, сколько они уже съели. Повреждение мозга усиливается, возникает когнитивная дисфункция – и набирается вес^1011. Это открытие стало поводом для проведения исследований на человеке. Магнитно-резонансная томография мозга участников, проведенная с разницей в 4 года, показала, что у тех, кто ел много вредной еды и мяса, гиппокамп стал намного меньше, чем у тех, кто питался более здоровой пищей^1012. С потреблением насыщенных жиров также связывают ускоренное снижение когнитивных функций, но точно понять, является это причиной или следствием, без испытаний нельзя^1013.

Исследователи посадили людей на высокожирную кетогенную диету и подтвердили ухудшение когнитивных функций, включая скорость реакции и внимательность, в течение 7 дней^1014. Другая исследовательская группа обнаружила, что высокожирная диета ухудшает работу мозга всего за 5 дней: «Обнаружилось снижение скорости извлечения информации из памяти, ухудшение способности интенсивно концентрировать внимание и выполнять сложные задачи высокого порядка, связанные с работой памяти и вниманием»1015.

Работа мозга может ухудшиться за 4 дня, даже если есть вредную еду всего один раз в день. Австралийские исследователи в случайном порядке разделили мужчин и женщин на группы, одна из которых в течение 4 дней подряд получала на завтрак продукты с большим количеством насыщенных жиров и добавленного сахара, а другая – более полезную пищу. Этого оказалось достаточно для того, чтобы вызвать существенное ухудшение обу чаемости и памяти, связанное с гиппокампом. Участников просили, например, несколько раз повторить список из 12 слов, а через 20 минут попробовать вспомнить эти слова. Большинство смогли запомнить около 90 % слов. У тех, кто в результате случайного распределения ел жирную пищу один раз в день в течение 4 дней, способность извлекать информацию из памяти упала до 75 %. Хотя высокожирные завтраки также включали добавленный сахар, общее потребление сахара за 4 дня исследования не изменилось и не отличалось от контрольной группы, зато потребление насыщенных жиров увеличилось вдвое^1016.

Кроме того, в группе жирных завтраков ухудшилась интероцепция – способность к восприятию внутреннего состояния тела. Другими словами, им нужно было съесть примерно на 70 калорий больше, чем раньше, чтобы ощутить такое же чувство сытости. Снижение чувствительности к голоду в сочетании с ухудшением способности к запоминанию создает все условия для набора веса. При этом повреждение гиппокампа должно быть обратимо. Исследователи предполагают, что период устранения вреда от четырех жирных трапез может занимать от 4 до 6 недель^1017.

Несмотря на то что общее потребление сахара не изменилось, исследователи считают наиболее вероятной причиной ухудшений рост потребления насыщенных жиров с добавленным сахаром^1018. Одна-единственная трапеза с большим количеством насыщенных жиров (эквивалентная четырехфунтовому чизбургеру с большой порцией картошки фри) увеличивает резистентность всего организма к инсулину на 25 %1019. Вместе с добавленным сахаром это может привести к скачку уровня сахара, достаточно сильному для того, чтобы нарушить функцию гипоталамуса. Как говорится в статье об этом исследовании, опубликованной в медицинском журнале, даже одна-единственная порция насыщенных жиров «сшибает с ног»1020.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Употребляя в пищу больше противовоспалительных и меньше провоспалительных продуктов, можно не только предотвратить, но и устранить повреждение механизма регулирования аппетита в мозге, который может вести к развитию и сохранению ожирения.

Судя по диетическому воспалительному индексу, главным противовос – палительным продуктом является куркума, за которой следуют имбирь и чеснок, а главным противовоспалительным напитком – зеленый или черный чай. Два самых противовоспалительных пищевых компонента – это клетчатка и флавоны^1021. Пищевая клетчатка есть во всех цельных растительных продуктах, но больше всего ее в бобовых, таких как фасоль, горох, нут и чечевица^1022. Флавоны – это соединения, которых много в зелени, овощах и фруктах^1023; главным их источником в американском рационе являются петрушка, сладкий перец, сельдерей, яблоки и апельсины^1024. Из напитков больше всего флавонов содержит ромашковый чай^1025.

Самые провоспалительные пищевые компоненты – это насыщенные жиры и трансжиры. Пять главных источников насыщенных жиров в США – сыр, десерты (торты, пирожные и мороженое), курица, свинина и только потом уже бургеры^1026. К счастью, с запретом на трансжиры единственными их источниками останутся небольшие количества, которые естественным образом присутствуют в мясе и молочных продуктах и образуются при рафинировании растительных масел^1027.

В клинической практике противовоспалительная диета в первую очередь «ориентирована на выбор цельных растительных продуктов»1028. Как я уже писал, не все продукты растительного происхождения являются противовоспалительными (например, тропические масла), как и не все животные продукты являются провоспалительными. Например, жирные кислоты омега-3, которые присутствуют в рыбе, в диетическом воспалительном индексе относятся к противовоспалительным компонентам^1029. Рыбий жир не вызывает систематического воспаления у здоровых людей^1030, но зато может снижать количество маркеров воспаления у тех, кто страдает хроническими заболеваниями^1031. Удивительно, но, в отличие от растительных источников омега-3 (таких как орехи), рыба в рационе не уменьшает смертность от воспалительных заболеваний^1032. Возможно, пользу от омега-3 нивелируют промышленные токсины, загрязняющие большую часть водной пищевой цепи^1033.

Чистые продукты

Загрязнители, ведущие к ожирению

Представление о том, что мы подвергаемся воздействию обезогенных (то есть ведущих к ожирению) хи мических веществ, вызывающих ожирение, выросло из предположения, опубликованного в одном альтернативном медицинском журнале в 2002 году^1034, в научно обоснованный факт за одно десятилетие^1035. Предположение возникло на довольно шаткой почве и указывало, например, на то, что, согласно новейшим национальным исследованиям, мы весим больше, чем должны весить по нашему мнению^1036. Это означает, говорили ученые, что дело не только в балансе потребленных и потраченных калорий. Однако добиться точных данных по количеству калорий в опросах о питании крайне сложно, особенно от людей с лишним весом, которые обычно недооценивают свой аппетит^1037.

С теоретической точки зрения концепция обезогенов вполне логична. Существует множество синтетических химических веществ, вызывающих ожирение у людей, и называются они лекарствами. Многие классы лекарственных препаратов способствуют набору веса, например определенные виды антидепрессантов, антипсихотические средства и лекарства от диабета^1038. Животноводство превратило откорм в науку, применяя целый арсенал химических веществ, гормонов и фармацевтических препаратов для набора веса^1039. Анализ куриных перьев показал, что птиц в птицеводстве кормят всем подряд, от мышьяка^1040 до «Прозака»1041. (Птицеводы говорят, что добавление в корм кофеина «не дает курам спать, из-за чего они больше едят и быстрее растут»1042.)

Существуют ли доказательства того, что химические вещества заставляют набирать вес и нас?

Поначалу предполагаемая связь между химическими загрязнителями и ожирением отчасти объяснялась тем, что рост производства химических веществ совпадает с ростом эпидемии ожирения^1043. Да, но сколько миллионов других изменений произошло за последние полвека? Стоит ли винить загрязнение, когда существует столько более простых объяснений – от сидячего образа жизни до вредной еды?

Один из поводов думать, что загрязнители окружающей среды могут играть какую-то роль, – то, что наши домашние питомцы тоже толстеют^1044.

Шарики и Васьки не стали пить больше газировки. Конечно, чем активнее мы смотрим сериалы, тем меньше мы гуляем с собакой, но как насчет кошек? Может, мы просто даем им (и своим детям) слишком много лакомств? Такое объяснение принять гораздо проще, чем пытаться представить себе агрессивные химические вещества, вызывающие ожирение, которые накапливаются в пищевых цепочках домашних животных и человека. Но толстеют не только дети и коты. В 2011 году была опубликована выдающаяся работа под названием «Канарейки на угольной шахте: межвидовой анализ множественных факторов эпидемии ожирения»1045. Это было исследование более 20 тысяч видов животных из 24 популяций, включая диких и лабораторных животных, а также городских и сельских крыс. Исследователи обнаружили «значительное и устойчивое» увеличение массы тела практически у всех представителей животного мира, не только у домашних питомцев.

Толстеют все. Вероятность того, что каждая изученная популяция оказалась тяжелее по чистой случайности, составляет примерно 8 000 000:1. В свете этого доказательства нашу общую проблему с весом уже не спишешь на сокращение уроков физкультуры, изобретение видеоигр или то, что еда стала более вредной. Тяжелее стали и младенцы. Рост тенденции к ожирению среди детей до 2 лет вызывает тревогу^1046. Вряд ли можно утверждать, что современные шестимесячные младенцы больше едят или меньше занимаются спортом, чем предыдущие поколения.

Подобные данные стали поводом для усиленного поиска обезогенных химических веществ, и на сегодняшний день обнаружено уже около 20 различных обезогенов^1047. Из них пока лучше всего изучена группа биоцидов на основе олова, известных как оловоорганические соединения^1048.

Краска может вызвать смену пола

Оловоорганические соединения использовались в красках, предназначенных для защиты внешнего корпуса кораблей и других подводных конструкций, например садков для разведения рыбы и буровых установок, от обрастания ракушками. Но после того как эти химикаты получили широкое применение, ученые начали замечать, что у морских слизней женского пола стали вырастать пенисы^1049. В связи с тем что оловоорганические соединения вызывают различные гормональные нарушения, в 2008 году их запретили применять в морском судоходстве^1050. Однако гормональные сдвиги еще не все, на что способны оловоорганические соединения. Они также включают гамма-рецептор, активируемый пероксисомными пролифераторами (PPAR-γ), который является главным регулятором адипогенеза – процесса создания новых жировых клеток (известных как адипоциты)1051.

Активированный PPAR-γ превращает стволовые клетки соединительных тканей в новые жировые клетки. Кроме того, стимуляция PPAR-γ может заставлять жировые клетки запасать еще больше жира. Другими словами, контакт с оловоорганическими соединениями вызывает рост числа и размера жировых клеток^1052, а их воздействие в утробе матери может увеличить количество жировых клеток на всю дальнейшую жизнь^1053.

К старшему подростковому возрасту общее количество жировых клеток в организме стабилизируется^1054. Набирая или сбрасывая вес, мы по большому счету просто увеличиваем или уменьшаем размер уже существующих жировых клеток. С увеличением исходного количества жировых клеток или образованием новых в более старшем возрасте вес набирается легче, уходит тяжелее, а удержать результат после похудения становится труднее^1055.

Более того, каждая новая жировая клетка означает уменьшение количества клеток костной, хрящевой или мышечной ткани^1056. Стволовые клетки соединительных тканей, которые PPAR-γ превращает в жировые, без него могли бы стать клетками любого из этих трех типов, а значит, избыточная активация PPAR-γ вызывает предрасположенность не только к ожирению, но и к остеопорозу1057. Пустоты в пораженных остеопорозом костях, напоминающих швейцарский сыр, часто заполняются жиром 1058. Возможно, поэтому противодиабетический препарат росиглитазон (Авандия), активирующий PPAR-γ, не только вызывает увеличение веса как побочный эффект, но и, по всей видимости, повышает риск перелома костей^1059.

Каким образом мы подвергаемся воздействию оловоорганических соединений, активирующих PPAR-γ? В основном через пищу, особенно рыбу и другие морепродукты^1060. Несмотря на то что использование оловоорганических соединений на лодках и других морских судах запретили много лет назад, они сохраняются в акватории, а их содержание в рыбном филе сопоставимо с мировыми данными до запрета^1061. Какие-то виды рыб опаснее остальных. Максимальный уровень загрязнения обнаружили у палтуса, рыбы-меч и консервированного тунца^1062, а судя по выборке из морепродуктов, продаваемых в США, рыба, выращенная на фермах, в целом хуже дикой^1063.

Достаточно ли серьезен уровень загрязнения, чтобы стоило беспокоиться? Исследователи рассчитали так называемый допустимый средний остаточный уровень» трибутилина – распространенного оловоорганического соединения – в морепродуктах по всему миру, то есть уровень содержания трибутилина в морепродуктах, допустимый для среднего взрослого потребителя. Семь из восьмидесяти четырех (то есть примерно 8 %) отобранных в США образцов морепродуктов превысили этот уровень 1064. Обратите внимание, что это данные по среднему взрослому потребителю, а значит, для детей или тех, кто ест морепродукты больше среднего, процент может быть выше. Например, в Японии продуктов, превысивших допустимое среднее содержание, оказалось 30 %, но только потому, что японцы едят больше морепродуктов, а не потому, что их рыба сильнее загрязнена.

Всеобщий пластик

Стойкие загрязнители заполонили весь мир и встречаются теперь даже в Арктике, в тысячах километров от их известных источников. К счастью, после Стокгольмской конвенции 2004 года^1065 многие из них подвергаются строгому контролю, но, к сожалению, остаются и такие химические вещества, вызывающие гормональные нарушения, которые регулируются слабо или не регулируются вообще. Например, ДДТ, запрещенный пестицид, который встречается сейчас в основном в мясе и особенно в рыбе 1066, считается «предполагаемым» обезогеном^1067 и виновником тысяч случаев детского ожирения в год1068,1069,1070. При этом бисфенолу А (БФА) – химическому веществу в составе пластика – приписывают уже десятки тысяч подобных случаев^1071.

БФА впервые разработали более века назад как синтетический эстроген^1072, но только в 1950-х годах промышленность поняла, что БФА можно также использовать для производства поликарбонатной пластмассы. Несмотря на известное гормональное действие^1073, БФА быстро вошел в число самых широко применяемых химикатов в мире^1074. Сейчас он занимает одно из первых мест по объему мирового производства – около 2,7 миллиона тонн в год^1075.

В чашке Петри БФА ускоряет образование новых жировых клеток^1076 и повышает накопление жира в жировых клетках, однако это происходит при дозировках, во много тысяч раз превышающих концентрацию этого вещества в кровеносной системе большинства людей^1077. У 90 % американцев, протестированных в рамках общегосударственного исследования, в крови обнаружили БФА^1078, его концентрация составляла всего около 10 нмоль^1079, но в ранних исследованиях применялась концентрация от 25 000 до 80 000 нмоль. Мы знаем, что эстрогенное действие БФА проявляется даже при малых реально существующих дозах^1080, однако лишь недавно обнаружили (отчасти по образцам жировой ткани, взятым у детей^1081 и взрослых^1082, которым делали полостные операции), что БФА способен влиять на образование жировых клеток, даже если его содержание в крови не превышает 1 нмоль^1083. Даже после распада в печени, нейтрализующего эстрогенное действие, БФА сохраняет способность усиливать адипогенез – процесс создания жировых клеток1084,1085.

Воздействие БФА на любом жизненном этапе коррелирует с увеличением веса^1086, причем популяционные исследования в США, Канаде, Китае и Южной Корее показали связь БФА с различными показателями телесного жира^1087. Связь выявили шесть из семи исследований по БФА и ожирению в целом и пять из пяти исследований по абдоминальному ожирению. Судя по совокупным результатам всех этих исследований, люди с наибольшим уровнем БФА на 67 % чаще имели ожирение, чем люди с наименьшим уровнем^1088. У мужчин БФА может также быть связан с более низкой сухой мышечной массой^1089. Те, у кого показатели содержания БФА в моче находились в верхней четверти шкалы, в среднем имели на 1,4 килограмма меньше сухой мышечной массы, чем те, у кого они приходились на нижнюю четверть, а значит, БФА может негативно влиять и на мышцы. (Воздействие БФА связывают также с ослаблением мужской сексуальной функции, и это тема для отдельной книги^1090.)

Как уберечься от БФА? Некоторое воздействие происходит при контакте с термобумагой, например с чеками и распечатанными билетами^1091, особенно если руки при этом жирные или влажные после нанесения лосьона или дезинфицирующего средства^1092. Однако 90 % БФА попадают в наш организм с едой^1093. Откуда мы знаем? Всего несколько дней голодания – и уровень БФА падает в десятки раз^1094.

Эффект от голодания недолгий. Исследователи предложили нескольким семьям метод «внедрения свежих продуктов», который состоял в отказе от консервов и обработанной пищи. (Почему именно от консервов? БФА входит в состав эпоксидных смол, которыми покрывают большинство консервных банок, так как при использовании материалов без содержания БФА компаниям придется тратить на каждую банку примерно на 2 цента больше^1095.) Всего за 3 дня отказа от консервированных и обработанных продуктов максимальный уровень БФА у участников исследования упал на 76 %1096.

Можно провести и противоположный эксперимент – добавить в повседневный рацион подопытных порцию консервированного супа. За 5 дней ежедневного употребления консервированного супа уровень БФА в моче у участников эксперимента вырос на 1000 % по сравнению с теми, кто ел суп, приготовленный из свежих продуктов^1097. Было бы еще хуже, если бы эти люди ели концентрированный суп из банок, в котором может содержаться на 85 % больше БФА, чем в банках с супом, готовым к употреблению. При этом максимальный уровень БФА обнаружен в консервированной стручковой фасоли и консервированном тунце^1098. Единственным свежим продуктом с содержанием БФА в США оказалась нарезка из индейки^1099.

НА ЗАМЕТКУ!

Именно из-за БФА в своей книге «Не сдохни! 100+ рецептов в борьбе за жизнь»[4] я предлагаю выбирать бобовые и помидоры в стеклянных банках, асептической упаковке (тетрапаках) или консервных банках без БФА. Например, у Eden Foods есть линейка консервированной фасоли без БФА. А еще бобовые можно варить самостоятельно. Это дешевле и на вкус получается лучше. Я люблю готовить их в скороварке.

Еще одним классом химических соединений в составе пластика, которые связывают с набором веса, являются фталаты^1100. Европейская согласительная комиссия экспертов по обезогенам объявила, что вероятность того, что воздействие фталатов вызывает более 50 тысяч случаев ожирения в год у женщин пожилого возраста, составляет от 40 до 69 %1101. Быстрое снижение уровня фталатов при голодании указало на пищевые источники 1102, а значительное его уменьшение в течение нескольких дней соблюдения вегетарианского рациона подсказало исследователям, на что обратить внимание^1103.

И действительно, высокая концентрация фталатов была обнаружена в некоторых видах мяса (особенно в птице), в жирах и в молочных продуктах^1104. Тот факт, что потребление яиц также вызывает повышение уровня фталатов, говорит о том, что загрязнение ими курицы происходит еще до того, как ее завернут в пластик и выложат на прилавок^1105. А вот в молочную продукцию фталаты, по всей видимости, попадают из пластиковых трубок доильных аппаратов, так как продукты из молока коров, подоенных вручную, содержат в десятки раз меньше фталатов^1106. Рацион с большим количеством мяса и молочных продуктов может содержать в четыре раза больше фталатов, чем безопасная дневная норма, рекомендованная Агентством охраны окружающей среды^1107.

Все это сильно затрудняет популяционные исследования взаимосвязей между загрязнителями и ожирением^1108. Уровень фталатов может указывать только на употребление жареной курицы, а уровень БФА – на любовь к мясным консервам. Так же как присутствие химических соединений из пластика может указывать на рацион, бедный свежими продуктами, присутствие ДДТ может говорить об употреблении продуктов, которые часто содержат максимальный уровень ДДТ, установленный обществом эндокринологов, – «мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, сливочного масла и молока»1109. Такие загрязнители, как ДДТ, – лишь одна из множества причин возможной связи активного употребления подобных продуктов с риском ожирения.

НА ЗАМЕТКУ!

Метаболиты БФА и фталаты есть у 95 % взрослого населения США^1110. БФА уже запрещено использовать при производстве детских бутылочек и поильников в США^1111, но в случае других контейнеров из пластика обращайте внимание на коды переработки 3 и 7 – они обозначают изделия, которые могут содержать высокий уровень БФА^1112. Определенные уровни фталата запрещено использовать в детских игрушках^1113, но не в «игрушках» для взрослых. Желеобразные секс-игрушки часто делают из пластифицированного винила, который просто набит фталатами. Смазки на водной основе могут уменьшить передачу фталатов в 100 раз, но подобные игрушки для взрослых все равно могут иметь эффект, противоположный искомому^1114. Женщины с высоким уровнем фталатов в моче в 2 раза чаще теряют интерес к сексуальной активности^1115.

В дыму

В 2015 году, когда мясо официально признали «известным» или «возможным канцерогеном» в зависимости от степени его переработки, в центре внимания были вещества, которые образуются во время приготовления, вяления или копчения, а не присутствие загрязнителей^1116. Тогда рекомендовалось только готовить при температуре ниже 127 °C, то есть избегать жарки, запекания, пассеровки и любых других способов приготовления, при которых образуется хрустящая корочка, и вместо этого варить или готовить мясо в микроволновой печи, чтобы оно оставалось «светлым и мягким»1117. Однако если учесть, что тонкая одежда практически не защищает тело от газообразных канцерогенов, даже находиться рядом с жарящимся на мангале мясом может быть опасно^1118.

Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), класс побочных продуктов горения, которые встречаются в сигаретах, выхлопных газах и шашлыках^1119, могут объяснить, почему, по данным Лонг-Айлендского исследования рака молочной железы, у женщин после менопаузы, которые всю жизнь ели много жареного, приготовленного на гриле или копченого мяса, риск развития рака груди выше на 47 %1120. Эти загрязняющие вещества оказывают не только канцерогенное действие, но и способствуют ожирению. Общегосударственное исследование с участием тысяч юношей и девушек показало, что чем больше дети подвергаются воздействию ПАУ, тем они обычно толще. При этом внутриутробное воздействие таких веществ может вызывать еще более высокий риск детского ожирения^1121.

Если взять один из самых распространенных токсинов такого рода, то курильщики наполовину получают его из еды, наполовину из сигарет. У тех, кто не курит, 99 % воздействия связано с едой. Максимальный уровень токсинов содержится в мясе, причем в свинине больше, чем в говядине^1122. Даже темные листовые овощи, такие как кале, могут загрязняться токсинами из воздуха, так что не собирайте листья одуванчиков вдоль автодорог и тщательно мойте листовую зелень под проточной водой^1123.

ПАУ растворяются в жирах, то есть их абсорбцию можно уменьшить, если есть маложирную пищу^1124, а главное то, что они не накапливаются в организме. В отличие от стойких загрязнителей, таких как ПХБ (это определенный токсичный класс искусственных химикатов, выведение которых из организма после регулярного, пусть даже раз в месяц, употребления в пищу культивированного атлантического лосося занимает от 50 до 75 лет^1125), ПАУ приходят и уходят в течение дня. Если съесть курицу-гриль, содержание этих веществ в организме подскочит во сто крат, но тело сможет их вывести примерно за 20 часов^1126. И все же, вместо того чтобы рассчитывать на выведение токсинов, возможно, лучше сразу их не «вводить» или хотя бы не делать это каждый день.

Расфасованные токсины

Промышленные химические загрязнители присутствуют в «блочных [так в оригинале!] продуктах, мясе и рыбе»1127 независимо от способа приготовления. (Хотя диоксины образуются при отбеливании бумаги, думаю, «блочных» вместо «молочных» – это ошибка автокоррекции.) В Управлении по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) есть постановления о токсичных химических веществах в пищевых продуктах, определяющие «предельно допустимую концентрацию» загрязнителей, при превышении которой продукты подлежат изъятию из продажи, однако эти концентрации намного выше санитарных норм, установленных Центром по контролю и профилактике заболеваний (ЦКЗ). Например, со стаканом молока, загрязненным ДДТ в предельно допустимой FDA концентрации, потребитель получит за раз почти в 10 раз больше ДДТ, чем ЦКЗ считает «безопасным», а одна-единственная порция рыбы может превысить дневную норму в 50 раз^1128. Вероятно, причина таких слабых торговых стандартов в том, что иначе с полок пришлось бы убрать слишком много еды.

Министерство сельского хозяйства США определило, что по концентрации диоксинов американские дети, съедающие средние порции мяса и птицы (в которой регулярно выявляют наибольшее содержание этих веществ), получают свыше безопасного дневного лимита^1129. Если говорить обо всех 33 встречающихся в мясе химических загрязнителях, которые могут оказывать канцерогенное действие, то, по мнению некоторых европейских токсикологов, количество говядины, свинины и курицы в рационе детей необходимо ограничить до пяти порций в месяц, что означает в среднем одну порцию раз в 6 дней^1130. В Европе самое загрязненное мясо – баранина, и взрослым рекомендует есть ее не чаще чем раз в 4 или 5 месяцев^1131.

В США особого внимания требуют курица и химические замедлители горения ПБДЭ, причем не только по сравнению с другими видами мяса, но и с другими странами. Американская курица загрязнена в 10–20 раз больше, чем проверенные куры из других стран^1132. К сожалению, новые химические замедлители горения, введенные на смену ПБДЭ, которые применялись раньше, также^1133 активируют адипогенез и отбирают у костей стволовые клетки на образование жира^1134.

Конечно, замедлители горения могут попасть в организм не только из мяса, хотя у тех, кто придерживается вегетарианской диеты, их содержание в крови меньше примерно на 25 %1135. Зато мясо может быть источником и других химических веществ. Уже более 30 лет назад исследования по содержанию загрязняющих веществ в грудном молоке вегетарианок показали, что средний уровень некоторых загрязнителей в их организме составлял всего 1–2 % от средних по стране показателей^1136. По шести из семи изучаемых загрязнителей диапазоны показателей даже не пересекались, а максимальное значение у вегетарианок было ниже минимального значения, полученного по населению в целом. Считается, что это связано с тем, что данные загрязнители накапливаются в верхней части пищевой цепочки, а значит, те, кто ест больше продуктов из нижней ее части, то есть больше продуктов растительного происхождения, имеют преимущество^1137.

Недостаток исследований, которые просто сравнивают данные разных популяций, в том, что из них невозможно вычленить связь с питанием. Вполне возможно, что у вегетарианцев есть другие особенности образа жизни, которые их защищают. Невозможно узнать это наверняка, если не проверить – изменить рацион этих людей и посмотреть, что будет. С такими стойкими загрязнителями, как ПХБ, которые выводятся из организма в буквальном смысле десятки лет, сделать это трудно, а вот от тяжелых металлов, таких как ртуть, можно избавиться за считаные месяцы. И действительно, в течение 3 месяцев после исключения яиц и мяса (в том числе птицы и рыбы) из рациона уровень ртути, кадмия и свинца в организме значительно падает. Всего за несколько месяцев после изменения рациона снижение уровня токсичных металлов у участников исследования достигло около 30 %1138.

Органическое мясо?

А что, если мы просто будем есть только органическое мясо? Скот, дающий сертифицированное органическое мясо, кормят органическим кормом, не содержащим никаких пестицидов и субпродуктов животного происхождения. Это позволяет предположить, что в таком мясе меньше накапливаются остаточные химические вещества, однако никакие исследования по измерению химического загрязнения органического мяса не проводились вплоть до недавнего времени. Исследователи закупили 76 образцов различного мяса (органического и обычного) и измерили уровень загрязнения 33 различными стойкими токсичными веществами. Ни один из образцов не оказался полностью свободным от промышленных токсинов, что вполне естественно, если учесть, как сильно загрязнен современный мир. Удивительным при этом оказалось то, насколько минимальна разница между органическим и традиционным мясом. В некоторых случаях органика оказалась даже хуже. Исследователи пришли к выводу, что текущий характер потребления мяса, традиционного или органического, в любом случае ведет к превышению максимально допустимой концентрации токсинов^1139.

Поскольку 90 % стойких загрязнителей поступают в организм из продуктов животного происхождения^1140, неудивительно, что у тех, кто ест меньше углеводов и больше белка, содержание загрязнителей в организме выше. В их число входят ПХБ 118 и 153, транснонахлор (компонент запрещенного пестицида хлордана), гексахлорбензол (запрещенный фунгицид), ДДЕ (из ДДТ), ртуть и свинец^1141. Средиземноморская диета коррелирует с повышенными уровнями ПХБ (118, 126, 153 и 209), транснонахлора и ртути, возможно, из-за активного употребления рыбы^1142.

Любой дополнительный телесный жир, образовавшийся под действием обезогенных химических веществ, может стать резервуаром для дальнейшего накопления химикатов и создать, таким образом, порочный круг^1143. Наши жировые запасы (так же как и у домашнего скота) служат хранилищем для токсичных загрязнителей. Откуда нам это известно? Как только люди начинают сбрасывать вес, содержание этих веществ в их крови подскакивает^1144. Например, после бариатрической операции уровень определенных токсинов можно подняться более чем на 300 %1145.

Высвобождение соединений, заключенных в телесном жире, может, в свою очередь, влиять на обмен веществ, замедляя скорость сжигания калорий во время сна, и препятствовать дальнейшему снижению веса^1146. Чтобы разорвать этот круг, рекомендуется сократить потребление животных жиров (дабы уменьшить дальнейшее накопление токсинов) и увеличить в рационе количество цельнозерновых продуктов, поскольку клетчатка помогает выводить токсины^1147.

Органические фрукты и овощи

В результате проведенной недавно экспертной оценки обезогенов врачам рекомендовали помогать пациентам снижать содержание этих веществ в организме, советуя выбирать органические фрукты и овощи «насколько это возможно»1148. Какие доказательства подтверждают, что пестициды, применяемые в сельском хозяйстве, как-то влияют на эпидемию ожирения? Как и в случае с асбестом, связь которого с развитием болезни стала очевидна после обследования тех, кто контактировал с ним больше всего (шахтеров и судостроителей), исследователи общественного здоровья решили изучить более 8 тысяч лицензированных пестицидов и посмотреть, существует ли какая-то связь между пестицидами для зерновых культур и набором веса^1149. Особенно отличился пестицид атразин – средство для борьбы с сорняками, широко применяемое в производстве кукурузы. Оказалось, что он вызывает полную феминизацию у лягушек – лягушки мужского пола меняют пол и начинают откладывать яйца^1150. Сельскохозяйственные работники, разбрызгивающие атразин в больших количествах, примерно на 50 % чаще имеют лишний вес и ожирение^1151.

Однако тот факт, что концентрация пестицидов на полях может вызывать предрасположенность к ожирению, еще не означает, что их содержание к готовой продукции достаточно велико, чтобы как-то на нас влиять. Можно ли понять, имеет ли значение органическое происхождение продуктов, если просто сравнить вес тех, кто выбирает органику, и остальных? С этой целью провели исследование, в котором приняли участие более 50 тысяч потребителей, и среди тех, кто «чаще всего» выбирал органику, оказалось примерно в 2 раза меньше людей с ожирением, чем среди тех, кто «никогда» не покупал органику^1152. Ваше критическое мышление уже, должно быть, звонит в колокола. У тех, кто покупал органику, были и другие характеристики. Органические продукты выбирали люди более образованные, с более стабильным финансовым положением, что само по себе уже снижает риск ожирения1153,1154, те, кто больше занимается спортом и лучше питается. Люди, которые выбирали органику, ели больше цельных растительных продуктов и меньше мяса, молочных продуктов и вредной еды. Неудивительно, что вес у них оказался более здоровый.

Однако исследователи учли все эти дополнительные факторы и все равно обнаружили у тех, кто «чаще всего» покупает органику, намного более низкий процент ожирения, а вот покупка органики «от случая к случаю» на вес не влияет»1155. И все же это было срезовое, то есть единовременное, исследование, фиксация данных в один момент времени. Возможно, что это не традиционные продукты способствуют набору веса, а набор веса заставляет людей опустить руки и меньше думать о том, как выращивают или производят их еду.

В 2017 году мы получили данные проспективного исследования, в ходе которого наблюдали в течение 3 лет 60 тысяч французских потребителей, чтобы определить, наберут ли меньше веса те, кто выбирает органику. С учетом таких факторов, как образование, уровень доходов, физическая активность и общее качество питания, люди, которые, по их собственному заверению, ели больше органических продуктов, намного реже имели лишний вес или ожирение^1156. Следует, однако, отметить, что это относилось только к тем, что лучше питался в целом. Органическое печенье Oreo и Pop-Tarts не принесет вам никакой пользы.

НА ЗАМЕТКУ!

Лично я стараюсь по возможности выбирать органику, но мысли о пестицидах не мешают мне и членам моей семьи есть как можно больше фруктов и овощей независимо от того, как они были выращены.

МИКРОПЛАСТИК В МОРЕПРОДУКТАХ

В 1869 году был выдан патент на новое вещество при производстве бильярдных шаров вместо слоновой кости – и на свет появилась индустрия пластмасс^1157. Это превратилось в настоящее экологическое бедствие^1158. На поверхности моря плавают триллионы мелких частичек пластика 1159. Предметы из пластика, такие как бутылки для воды, измельчаются на крошечные кусочки, а микрочастицы пластика из средств для личной гигиены, например очищающих средств для лица, смываются в акваторию вместе с проточной водой. За одно умывание в канализацию уходят до 94 тысяч микрочастиц^1160.

После этого пластик обрастает токсичными соединениями, содержащимися в воде, и переносит их вместе с теми химическими веществами, которые входили в его состав изначально, в подводный мир, проникает в пищевую цепочку и в конце концов попадает на наши тарелки^1161. Это может объяснить, почему концентрация БФА в свежей треске иногда выше, чем в консервированном тунце^1162.

Вместе с морепродуктами мы неизбежно поглощаем немного микропластика, особенно если едим всю рыбу целиком, например сардины^1163. Исследователи собрали образцы консервированных сардин и шпротов 20 торговых марок из 13 стран с четырех континентов и обнаружили частицы пластика примерно в каждом пятом образце^1164. Они предположили, что расхождение может быть связано с неправильной разделкой загрязненных образцов, хотя как минимум у млекопитающих съеденный микропластик может проходить через стенки кишечника, циркулировать в организме и даже проникать через плацентарный барьер^1165.

Когда исследователи сравнили содержание микропластика в филе и во внутренностях рыбы, оказалось, что в мясе их иногда больше^1166. В некоторых исследованиях микропластик обнаружили во всех проверенных образцах мышечных тканей рыб^1167. В среднем при употреблении в пищу плоскоголова, морского окуня, каваллы или барракуды мы съедаем сотни микрочастиц пластика на порцию или десятки микрочастиц на детскую 50-граммовую порцию^1168. В нашем организме они могут выделять все поглощенные ранее загрязнители или полимерные добавки, и некоторые из них способны сыграть определенную роль в эпидемии ожирения^1169. Из-за этого считается, что еженедельное употребление в пищу таких видов рыбы может угрожать здоровью потребителей, особенно столь уязвимых групп, как дети, беременные и кормящие женщины^1170.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Изучение обезогенов еще только начинается, но продолжает получать научное подтверждение^1171. Американская медицинская ассоциация, Американская ассоциация здравоохранения и Эндокринологическое общество, старейшая и крупнейшая ассоциация специалистов по гормонам, призывают усилить надзор за химическими веществами, вызывающими гормональные нарушения^1172. Но лучше не ждать и ввести простые изменения в свой рацион и образ жизни уже сейчас. Мы позаботимся о себе, если начнем отдавать предпочтение растительным продуктам и выбирать свежие или замороженные овощи вместо консервированных. А если нам приходится есть и пить из поликарбонатного и ПВХ-пластика – не греть его в микроволновке, не мыть в посудомоечной машине, не оставлять его на солнце или в машине и использовать такую тару только до появления первых царапин^1173, поскольку из поцарапанного пластика может выделяться больше химических веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Питание для забытого органа

Мы привыкли относиться к еде только как к источнику питательных веществ и энергии, но теперь мы знаем, что в еде есть соединения, которые могут действовать как сигнальные молекулы – они прикрепляются к определенным рецепторам в организме и действуют на них как лекарства, регулирующие, помимо прочего, обмен веществ.

Интересно, что один из пищевых компонентов самого сильного действия первоначально считался самым инертным из пищевых элементов – речь о клетчатке^1174. На самом деле рекомендация есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки – самый действенный совет по снижению веса.

На первый взгляд в клетчатке мало интересного. Она не переваривается, а поскольку организм не может ее усвоить, остается в кишечнике, формируя стул. Это ни в коем случае не умаляет важности регулярного опорожнения. Если бы хоть половина взрослого населения ела три дополнительных грамма клетчатки в день, а это всего лишь четверть чашки фасоли или тарелка овсянки, мы бы экономили миллиарды долларов в год на лечении запоров^1175. При этом мы всегда считали, что регулярность стула – единственное, для чего нам нужна клетчатка.

То, что мы не можем переварить клетчатку, технически верно, а вот бактериям это под силу. Большинство клеток в нашем организме – это бактерии^1176. Микрофлору кишечника, которая весит больше, чем одна из наших почек, и гораздо более метаболически активна, чем наша печень^1177, называют забытым органом^1178. Наши полезные кишечные бактерии не просто переваривают клетчатку – она позволяет им быстро и буйно расти. Клетчатка – это лакомство для них. Все это значит, что мы можем переваривать клетчатку, пусть и не без помощи наших маленьких друзей.

Что бактерии делают с клетчаткой? Они создают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) с клетчаткой, которые затем поступают из кишечника в кровоток, циркулируют по организму и добираются до нашего мозга^1179. Таким образом, КЦЖК из клетчатки влияют на все – от иммунитета до воспаления^1180 и психического здоровья^1181, а также играют важную роль в регулировании нашего аппетита, обмена веществ и телесного жира^1182.

Вытеснение калорий

Первый крупный обзор на эту тему – «Пищевая клетчатка и регулирование массы тела» – охватил дюжину интервенционных исследований, в которых участникам в случайном порядке назначали диету с более высоким или более низким содержанием клетчатки. Дополнительные 14 граммов клетчатки в день привели к снижению веса в среднем на 1,9 килограмма за 3,8 месяца^1183. Это всего полкилограмма в месяц, зато больше худели те, кому это действительно было нужно: участники с лишним весом и ожирением сбросили в 3 раза больше веса, чем стройные. Сколько это – 14 граммов клетчатки? Совсем не много. Эти 14 граммов едва-едва приближают диету среднего американца к рекомендованной минимальной средней суточной норме клетчатки^1184.

Увеличенное употребление клетчатки привело к сокращению получаемых за день калорий на 10 %1185. Почему дополнительная клетчатка означает снижение калорийности? Считается, что клетчатка не содержит калорий и только добавляет еде объема. Чтобы продемонстрировать это наглядно, сравним некоторые продукты с их эквивалентами, лишенными клетчатки. Возьмем, например, бутылку яблочного сока холодного отжима – по сути это яблоко, лишенное клетчатки. Обычную бутылку сока объемом 450 миллилитров можно выпить за считаные секунды, а чтобы получить столько же калорий из фруктов, нужно съесть почти пять чашек нарезанных яблок1186,1187. Как вы думаете, чем вы быстрее наедитесь? Конечно, яблоками. Но почему?

Во-первых, каждую дольку нужно прожевать. Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют более тщательного и долгого пережевывания, что само по себе может усилить чувство сытости^1188. Кроме того, в процессе жевания выделяется больше слюны и желудочного сока. В одном исследовании на ломтики разных видов хлеба нанесли бариевую пасту и обнаружили, что после употребления цельнозернового хлеба тень от желудка на рентгене больше, чем после белого хлеба (это показывает, насколько лучше клетчатка наполняет желудок)1189. А в нашем случае со свежевыжатым яблочным соком и яблоками к пяти чашкам долек прибавилось выделение дополнительных жидкостей – вместе они давят на стенки желудка, нервные окончания в которых имеют рецепторы растяжения, посылающие сигналы о насыщении прямо в мозг^1190.

Один из видов клетчатки в яблоках – это пектин, желирующее вещество, которое используют для приготовления джемов и желе. Съеденные яблоки не только создают дополнительный объем, но и могут начать превращаться в гель, из-за чего все пять чашек долек остаются в желудке дольше. В результате вы чувствуете сытость дольше, чем если бы получили такое же количество калорий из яблочного сока без клетчатки, который проходит через желудок гораздо быстрее. Таким же желирующим эффектом обладают и другие клейкие волокна, например в овсянке. Пять граммов клейких волокон удерживают около литра воды, когда проходят через желудок и тонкий кишечник, как будто бы вы съели лишний килограмм еды с нулевой калорийностью^1191.

Очевидно, что сок покидает желудок гораздо быстрее, чем яблоки, но еще быстрее через него проскакивает тот же объем твердой пищи, не содержащей клетчатки. В исследовании с названием «Удаление пищевой клетчатки из продуктов, в которых она содержится от природы, ускоряет эвакуацию твердой пищи из желудка» ученые сравнили скорость эвакуации из желудка пищи с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновых макарон с пюрированными фруктами и овощами) и блюда такого же объема и с такой же калорийностью, но приготовленного с использованием макарон из белой муки, а также фруктовых и овощных соков. Блюдо, лишенное клетчатки, покинуло желудок на 45 минут раньше, чем блюдо, в котором клетчатка осталась нетронутой^1192.

Главное не сколько вы съедите, а сколько усвоится

Представьте, что происходит далее: яблочный сок усваивается быстро, как только попадает из желудка в тонкий кишечник, вызывая выброс сахара в кровь, в то время как сахар из яблочных долек усваивается более медленно и по всей длине кишечника. Организм может усваивать питательные вещества только тогда, когда они физически контактируют со стенками кишечника, поэтому клетчатка, которая сама по себе не усваивается, «разбавляет» калории или даже полностью выводит их из организма. Клетчатка не просто захватывает сахар, она также блокирует жир^1193 и крахмалы^1194. Существуют препараты подобного действия, но пища с высоким содержанием клетчатки гораздо более безопасный и естественный способ.

А что, если съесть эти яблочные дольки с арахисовым маслом? Они смешаются, и часть калорий из арахисового масла пройдет через весь кишечник, заключенная в желеобразную массу из содержащейся в яблоках клетчатки. Если же вы съедите столовую ложку арахисового масла и запьете яблочным соком, он моментально усвоится, а масло осядет на стенках кишечника и все калории абсорбируются. Это подтверждают эксперименты по измерению фекальной экскреции жира, которые провели еще полвека назад.

Что будет, если накормить одних людей белым хлебом со сливочным маслом, а других цельнозерновым хлебом с маслом, добавив много фруктов и овощей, и измерить, сколько масла выйдет с другого конца? В фекалиях тех, кто ел цельнозерновой хлеб, содержащий больше клетчатки, оказалось в 2 раза больше жира, чем в группе белого хлеба^1195, поскольку часть калорий из масла увязла в клетчатке. Если в вашем рационе много клетчатки и вы выпьете сразу треть чашки масла, то оставите потом в туалете в 2 раза больше масла, чем если бы вы ели мало клетчатки^1196. То же самое и с калориями из крахмала. Ешьте цельнозерновой хлеб, а не белый, и анализ вашего стула покажет, что в этом случае вас будут покидать почти в 10 раз больше калорий из углеводов^1197.

Суть не в том, что вы едите, а в том, что у вас усваивается. На диете с высоким содержанием клетчатки можно сбросить больше при том же числе калорий просто потому, что часть этих калорий забирает с собой клетчатка. При питании по стандартной американской диете в канализацию смываются примерно 5 % съеденных калорий^1198, а при диете с высоким содержанием клетчатки это количество можно удвоить^1199. Дело даже не в том, что калории из пищи с высоким содержанием клетчатки менее доступны, – клетчатка захватывает все калории без разбора. Если в вашем рационе много клетчатки, то, съедая кексы, вы усвоите меньше калорий из них! Когда вы едите много клетчатки, калорийность всех продуктов, указанная на этикетках, мгновенно сокращается.

Мы знаем, что в 1 грамме белка четыре калории, в 1 грамме жира – девять, а в 1 грамме углеводов – четыре, но это только при стандартном рационе с низким содержанием клетчатки. Если в рационе много клетчатки, то, судя по средним показателям тех, кто ест только продукты растительного происхождения^1200, фактическая калорийность падает с 4–9–4 примерно до 3,5–8,7–3,8^1201. На первый взгляд разница небольшая, но если бы американцы начали есть хотя бы минимальное рекомендованное количество клетчатки, у них бы стало усваиваться на 100 калорий меньше каждый день^1202, а этого достаточно, чтобы предотвратить постепенную ежегодную прибавку в весе, которая в среднем возрасте происходит у большинства^1203. Даже небольшое, но постоянное изменение в количестве усваиваемых за день калорий в долгосрочной перспективе может иметь большое значение для контроля веса^1204.

По тормозам

В статье «Пищевая клетчатка как препятствие для потребления энергии» описываются четыре главных действия клетчатки, за счет которых она сокращает потребление калорий^1205: разбавление калорий за счет увеличения объема еды, раздувание желудка за счет поглощения жидкости, задержка опустошения желудка из-за гелеобразования и сброс калорий за счет блокировки усвоения других макронутриентов, таких как углеводы и жиры. Есть и пятое действие, известное как подвздошный тормоз.

Подвздошная кишка – последний участок тонкого кишечника до перехода пищи в толстый кишечник. Обнаружив неусвоенные калории так далеко в кишечнике, организм тормозит поступление новой еды, уменьшая наш аппетит. Это можно доказать экспериментальным путем. Чтобы активировать подвздошный тормоз, участникам эксперимента вставили через горло 2,75-метровую трубку и ввели белки, жиры или сахар. Когда после этого их усадили за стол и предложить съесть все, что хочется, они съели как минимум на 100 калорий меньше, чем группа плацебо, которой через трубку ввели только немного воды 1206. Активация подвздошного тормоза позволяет человеку наедаться, потребляя почти на 200 калорий меньше.

В открытии подвздошного тормоза врачи увидели способ регулировать аппетит. Думаете, они просто стали советовать пациентам есть много цельных, необработанных растительных продуктов, чтобы клетчатка уносила калории вглубь и активировался тормоз? Как бы не так. Вместо этого они придумали первую серьезную бариатрическую операцию – еюноилеальный анастомоз.

Пища без клетчатки усваивается быстро и никогда не доходит до подвздошной кишки, но вместо того чтобы убеждать людей есть продукты в их натуральном виде, некоторые врачи решили просто вырезать шесть «лишних» метров кишечника. Если конец подвздошной кишки окажется в пределах 45 сантиметров от желудка, подвздошный тормоз будет срабатывать, что бы вы ни съели. Это как постоянно включенный ручник – ехать все еще можно, но не так быстро. Так и с еюноилеальным анастомозом – есть все еще можно, но не так много, потому что вы уже сыты.

В США провели больше 25 тысяч таких операций, пока не выяснилось, что удаление 90 % кишечника не самая лучшая идея. В результате еюноилеального анастомоза у 38 % пациентов развилось хроническое прогрессирующее рубцевание печени^1207 (то есть почти у двух из каждых пяти пациентов). Однако несмотря на то что хирургический подход провалился, медицинское мышление все еще превалирует, а исследователи вместе с фармацевтическими компаниями и пищевой индустрией ищут способ использовать подвздошный тормоз для снижения веса с помощью «стратегий пищевой изоляции или замедленного высвобождения»1208, не понимая, что мать-природа уже дала нам все необходимое в виде пищи, богатой клетчаткой.

Тренировка для кишечника

Клетчатка уменьшает потребление калорий различными путями. В статье «Пищевая клетчатка и регулирование веса» указано, что участники исследования, случайным образом отобранные в группу питания с более высоким содержанием клетчатки, сбросили больше килограммов даже при одинаковой калорийности^1209. Только подумайте: калорийность та же, а снижение веса больше! Если количество полученных калорий не изменилось, то, может, изменился их расход? Обычно под расходом калорий имеют в виду физические нагрузки, но в случае диеты с высоким содержанием клетчатки он включает еще и калории, которые просто смываются в туалет. В группах с повышенным содержанием клетчатки при той же калорийности вес участников снижался даже с учетом выхода лишних калорий. Куда же девались эти калории?

Чтобы узнать, куда пропадают калории, исследователи накормили подопытных разным количеством клетчатки и поместили их в герметичную камеру, которая называется калориметр всего тела, чтобы тщательно отследить скорость их обмена веществ^1210. Те, кто съел больше клетчатки, сожгли больше калорий, причем даже во сне. Конечно, разница составила всего около 2 %, но на деле это означает возможность сжигать на 50 калорий больше каждый день, не вылезая из постели. Как так получается?

Исследователи выяснили, что у тех, кто ест много клетчатки в течение долгого времени, клетчатка может увеличивать толщину оболочки кишечника, ткани которой обладают высокой метаболической активностью. На кишечник приходятся всего 5 % массы тела, но при этом он сжигает 25 % поступающих за день калорий^1211. Почему же участники исследования сжигали больше калорий даже во время сна? Похоже, что дополнительная клетчатка устраивает кишечнику дополнительную тренировку.

Кишечник представляет собой мышечные трубки, а значит, тонкий кишечник – это, по сути, шесть метров мышц, которые сокращаются волнообразно, проталкивая пищу вперед. Пища, лишенная клетчатки, не оказывает большого сопротивления. Белый хлеб и яблочный сок усваиваются практически сразу без серьезных усилий. Это все равно что дать культуристу гантели из пенопласта.

Исследователи попросили испытуемых проглотить длинные шнуры с электродами, чтобы измерить электрическую активность мышечных сокращений кишечника у тех, кто ест мало клетчатки, и у тех, кто ест ее много^1212. В некоторых случаях у тех, кто ест больше клетчатки, наблюдались не только более сильные и длительные мышечные сокращения, но и более короткие периоды бездействия кишечника. Оказывается, что наш кишечник тоже может быть лежебокой, но если употреблять много продуктов, богатых клетчаткой, он будет работать всю ночь, пока вы спите.

Поиск ключей к снижению веса

Механизмы того, как клетчатка способствует снижению веса, были подробно описаны еще в 2001 году, когда в печати появилась статья «Пищевая клетчатка и регулирование веса», но это было за 2 года до открытия, которое навсегда изменило наше представление о клетчатке^1213.

Клетка – основная единица всех живых организмов. Мы состоим из триллионов клеток^1214, которые взаимодействуют между собой через рецепторы на их поверхности. Многие гормоны передают сигналы как ключ и замок – и каждый имеет уникальную форму. Попадая в кровоток, гормоны циркулируют по всему организму, пока не найдут рецептор, к которому они подходят. Как только ключ окажется в замке, появляется возможность запустить или остановить целую серию реакций в целевой клетке. Например, клетки в надпочечниках выделяют адреналин, когда мы пугаемся, а клетки в сердце, которые называются бетарецепторами и к которым «подходит» адреналин, могут запускать усиленное сердцебиение. Бета-блокаторы, предназначенные для сокращения сердечного ритма, «заклеивают» этот замок, чтобы адреналин к нему больше «не подходил».

Крупнейшее семейство клеточных рецепторов – G-белок-связанные рецепторы. G-белки – это молекулярные переключатели в клетках, передающие сигнал рецептора^1215. Более трети всех представленных сейчас на рынке лекарств работают за счет подключения к этим рецепторам, от антигистаминных препаратов до лекарств от передозировки героином, которые блокируют рецепторы опиоидов^1216. Обнаружены сотни различных G-белок-связанных рецепторов, но примечательно то, что мы не знаем, что именно делают многие из них^1217. У нас есть замок, но мы пока не знаем, какой к нему подходит ключ. Такие рецепторы называют сиротами.

Два из этих таинственных рецепторов – G-белок-связанный рецептор № 41 и G-белок-связанный рецептор № 43 – присутствуют в больших количествах по всему телу (в кишечнике, нервах, иммунной системе, мышцах и жировых клетках)1218. Мы знали, что они должны быть жизненно важны, но не понимали, что служило для них активатором, пока в 2003 году у этих рецептов не нашлись «родители» (по крайней мере, так их называют ученые). Ключами, подходящими к этим важным замкам, оказались короткоцепочечные жирные кислоты, которые кишечные бактерии производят, если кормить их клетчаткой^1219.

Возможно, таким образом кишечные бактерии с нами общаются^1220. Открытие этих рецепторов, переименованных в рецепторы свободных жирных кислот, показало, почему клетчатка играет такую важную роль при лечении многих хронических заболеваний^1221. Эти рецепторы способны «объяснить», почему клетчатка так хорошо снимает воспаление^1222. Например, как получается, что после одной-единственной трапезы с высоким содержанием клетчатки функция легких у астматиков улучшается всего за несколько часов? Кишечные бактерии превращают съедаемую нами клетчатку в КЦЖК, которые затем попадают в наш кровоток и стыкуются с рецепторами свободных жирных кислот в воспаленных клетках иммунной системы дыхательных путей и отключают их^1223.

Гормоны – это передатчики сигналов, которые производятся в одном органе, циркулируют по кровеносной системе и оказывают регулирующее действие на другой орган. Таким образом, КЦЖК можно считать гормонами; просто органом, который их производит, является наш микробиом – бактерии, живущие в кишечнике. Правда, без клетчатки производить эти гормоны они не могут. Так же как нам нужен йод для производства гормонов щитовидной железы (если в рационе не хватает йода, функция щитовидной железы ухудшается), так нам нужна и клетчатка для производства короткоцепочечных жирных кислот, а если клетчатка в рационе отсутствует, последствия могут оказаться плачевными.

Взлом гормонов голода

Короткоцепочечные жирные кислоты также стимулируют выработку гормона лептина^1224, с помощью которого жировые клетки сообщают нашему мозгу о том, что аппетит пора придержать. Лептин – анорексигенный гормон, названный так потому, что вызывает снижение аппетита и веса, но на это ему нужно время. Вместе с постепенным увеличением объема телесного жира растет и уровень лептина. Кроме него в организме есть и другие анорексигенные гормоны, которые работают быстро, подавая сигналы нашему мозгу вместе с каждым приемом пищи^1225. Два таких быстродействующих гормона подавления аппетита называются PYY и GLP-1. Оба вырабатываются в специализированных L-клетках, выстилающих наш кишечник и получивших свое название за то, что выбрасывают большие партии гормонов (по аналогии с размером L)1226. Угадайте, какими рецепторами усеяна вся поверхность L-клеток? Рецепторами свободных жирных кислот^1227.

Стоит КЦЖК попасть на L-клетки, как те запускают потоковое производство PYY и GLP-1. Этот эффект можно получить и в чашке Петри^1228, и у человека, если сделать ему клизму с КЦЖК^1229 или по старинке накормить клетчаткой^1230, а еще лучше продуктами с высоким содержанием клетчатки^1231. После этого гормоны попадают в кровь, откуда могут выстрелить прямо в мозговой центр голода и остановить наш аппетит^1232.

У PYY и GLP-1 есть и обратная сторона – грелин, так называемый гормон голода. Уровень грелина в крови поднимается перед едой, чтобы стимулировать аппетит, и падает сразу после (прежде чем снова начнет постепенно накапливаться и отправлять нас в поход к холодильнику)1233. Но стоит съесть 24 грамма клетчатки – и 4 часа спустя уровень грелина останется таким же низким, будто вы только что съели 500 калорий^1234. В ходе долгосрочного исследования детей 11 и 12 лет с лишним весом в случайном порядке разделили на группы; те из них, кто в течение 16 недель ел больше клетчатки, в финальном испытании шведским столом съели на несколько сотен калорий меньше, чем участники контрольной группы плацебо^1235.

Одно из самых невероятных исследований в этой области включало помещение участников в аппарат фМРТ для измерения активности мозга в режиме реального времени. Участникам показывали высококалорийную еду, такую как пончики, и центры удовольствия в их мозге сразу начинали светиться, в то время как на низкокалорийную еду, такую как кружочки огурца, реакции не было. А что произойдет, если повторить этот эксперимент, но перед этим тайно доставить КЦЖК прямо в кишечники испытуемых? Участники сообщили, что высококалорийная еда стала казаться им менее привлекательной, а активность в некоторых центрах удовольствия в их мозге оказалась меньше. Реакция на менее привлекательную еду при этом не изменилась.

Исследователи решили, что это связано с выработкой PYY и GLP-1, но дело было в другом: оказалось, что эффект не зависел от выделения гормонов. Тогда исследователи решили, что, возможно, они стимулировали рецепторы свободных жирных кислот в нервах кишечника, передающие сигналы прямо в мозг^1236. Пищевые добавки псиллиума (шелухи семян подорожника) вроде «Метамуцила»1237 подобных результатов не дают, что логично, поскольку псиллиум не ферментируется, то есть бактерии не могут его есть, а значит, псиллиум хотя и может регулировать стул, не способен дать нам главные компоненты для подавления аппетита^1238. Но если есть продукты с высоким содержанием клетчатки, кишечная микрофлора будет создавать из них молекулы, ослабляющие аппетит.

Испытание клетчатки

Первые свидетельства роли клетчатки в контроле веса появились в результате так называемых экологических исследований^1239. Они включали сравнение средних показателей разных популяций и продемонстрировали, что в популяциях со сверхактивным потреблением клетчатки процент ожирения стремится к нулю. Проблема со средними показателями в том, что невозможно узнать, действительно ли те, кто ест много клетчатки, защищены от ожирения. Межгрупповые исследования подтвердили, что и взрослые^1240, и дети^1241, которые едят больше клетчатки, действительно намного реже страдают ожирением. С исследованиями такого типа проблема в том, что они отражают только текущее состояние, и неясно, что было первым – ожирение или вредные пищевые привычки.

Это приводит нас к когортным исследованиям, в ходе которых за людьми и их рационом наблюдают в течение определенного времени. Когортное исследование молодежи, имеющей лишний вес, показало, что ежедневное употребление такого количества клетчатки, которое присутствует в одной порции фасоли размером в половину чашки, в течение 2 лет связано со «значительной» 25 %-ной разницей в степени абдоминального ожирения^1242. Примерно за тот же период каждые дополнительные 2 грамма клетчатки в день позволили женщинам среднего возраста сбросить примерно по полкилограмма^1243. После родов женщины рискуют сохранить послеродовой лишний вес^1244, и исследование, в котором принимали участие сотни женщин в течение первых 5 месяцев после рождения ребенка, показало, что недостаточное употребление клетчатки в последовой период увеличивает риск развития ожирения на 24 %. При этом клетчатка полезна не только женщинам^1245. Когортное исследование с участием десятков тысяч мужчин, которых наблюдали в течение нескольких лет, показало, что увеличение количества клетчатки в рационе на 10 граммов в день уменьшает набор веса на 10 %.

В общем, такие наблюдательные исследования убедительно доказывают, что «увеличение потребления пищевой клетчатки в виде фруктов, овощей, круп и бобовых на каждом жизненном этапе является важным условием для пресечения эпидемии ожирения»1246. Подобные исследования позволяют учитывать влияние непищевых факторов, таких как физическая активность, если выдать участникам устройства для измерения их движений, но некоторые диетические факторы, способные исказить результаты исследования, контролю не поддаются. Что входит в список продуктов с высоким содержанием клетчатки? Фрукты, овощи, крупы и бобовые. Возможно, что употребление клетчатки – всего лишь признак правильного питания. Питание цельными растительными продуктами может способствовать снижению веса по разным причинам, которые могут быть не связаны с клетчаткой вообще. Чтобы узнать, существует ли причинно-следственная связь между клетчаткой и снижением веса, необходимы интервенционные исследования.

И здесь нам пригодятся клизмы.

В ходе рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого перекрестного исследования оказалось, что при введении КЦЖК в прямую кишку можно ускорить обмен веществ испытуемых на 30 минут^1247. КЦЖК вводили в количествах, которые можно получать самостоятельно, если есть много клетчатки. У испытуемых не только повысилась скорость метаболизма (то есть количество калорий, сжигаемых просто для того, чтобы жить), но и усилилось окисление жиров – количество сжигаемых жиров выросло более чем на 25 %1248. Это значит, что за 2 часа после клизмы они сжигали дополнительный жир в объеме около трети обычной порции сливочного масла^1249.

Можно обойтись и без кишечных катетеров, а просто накормить людей КЦЖК и получить ту же самую небольшую прибавку в скорости метаболизма в покое и расщеплении жиров во всем теле^1250 плюс уменьшение аппетита. Клетка работает с обеих сторон уравнения энергетического баланса^1251. Но ведет ли снижение аппетита к тому, что люди начинают меньше есть? Получив КЦЖК в объеме, соответствующем примерно 90 граммам клетчатки, участники исследования съели за шведским столом примерно на 200 калорий меньше1252,1253.

А нельзя ли просто накормить людей фасолью? На самом деле можно. Шведы провели исследование, участники которого на ужин ели фасоль. На следующее утро, после того как полезная микрофлора тоже насытится, уровень гормонов насыщения (таких как PPY) возрастал, грелин падал, а чувство голода было меньше^1254. Исследователи не измеряли пищевую ценность съеденной впоследствии еды, зато в исследовании, где на ужин нужно было есть цельную рожь, в обед на следующий день участники съели меньше. Те, кто накануне ел богатые клетчаткой цельные злаки, наелись, съев на 100 калорий меньше более 12 часов спустя^1255. Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день открывают дорогу к успеху.

А как насчет пищевых добавок?

Снижение калорийности во время одного приема пищи и даже в течение целого дня еще не означает снижение веса в долговременной перспективе, поскольку наш организм находит способы компенсировать дефицит^1256. Эксперимент с ежедневным введением КЦЖК непосредственно в кишечник в течение нескольких месяцев показал уменьшение абдоминального жира, жира в печени и общей массы тела^1257, но дадут ли КЦЖК такой же эффект, если получать их традиционным способом, принимая клетчатку через рот?

Исключить другие эффекты клетчатки позволяют исследования пищевых добавок. Систематический обзор и метаанализ десятка рандомизированных контролируемых испытаний различных добавок с пищевыми волокнами по сравнению с порошком плацебо за 2017 год показали, что группы, принимавшие клетчатку, сбросили в среднем на 2,5 килограмма больше, чем контрольные группы^1258. Исследования имели разную продолжительность (от 2 до 17 недель), но были и такие исследования добавок с пищевыми волокнами, которые длились до года и показали намного более существенное изменение веса у подростков^1259 и взрослых^1260.

При этом многие результаты применения добавок с пищевыми волокнами оказались неоднородными^1261, возможно потому, что испытаниям подвергли десятки различных изолированных типов волокон^1262. В продаже можно встретить всевозможные новомодные пищевые волокна с такими названиями, как IQP G-002AS (IQP – сокращение от InQpharm, названия компании, которая их продает^1263). На фасоли же много не заработаешь.

Плюсы настоящей клетчатки

Изолированные пищевые волокна, полученные из растений или изготовленные в лаборатории, могут быть удобны для экспериментального подтверждения эффективности клетчатки в отрыве от всех остальных полезных составляющих цельных продуктов, и все же получая клетчатку естественным образом, то есть питаясь цельными растительными продуктами, можно получить еще больше пользы^1264.

В престижном журнале «Анналы внутренней медицины» (Annals of Internal Medicine) было опубликовано исследование «Однокомпонентные и многокомпонентные диетические цели…», в ходе которого сотням людей случайным образом назначили один из двух режимов снижения веса^1265. Один из них состоял в том, чтобы просто советовать участникам есть не меньше 30 граммов клетчатки в день, что примерно соответствует рекомендованному минимальному адекватному потреблению, а другой – в том, что участникам предлагалось соблюдать намного более сложную программу снижения веса, рекомендованную Американской кардиологической ассоциацией. В результате участникам исследования, попавшим во вторую группу, нужно было не только есть необходимые 30 граммов клетчатки, но и соблюдать предписанную точную калорийность питания, а также заменить красное мясо на белое, сократить потребление алкоголя, отказаться от сахаросодержащих напитков и есть меньше сахара и соли в целом^1266.

Несмотря на то что перед обеими группами поставили одинаковую цель по количеству клетчатки, участники группы, единственной задачей которой было есть клетчатку, в итоге ели в два с лишним раза больше клетчатки, чем в группе многостороннего воздействия, и, как ни удивительно, на столько же выше оказалось качество их питания. Например, в группе, единственной целью которой была клетчатка, потребление насыщенных жиров сократилось так же, как и в группе, для которой это было непосредственной целью^1267. Получается, что рекомендация есть больше цельных растительных продуктов естественным образом и по умолчанию вытесняет некоторые менее полезные варианты. В обеих группах одинаково улучшилось питание и ушло одинаковое количество веса^1268, а значит, если бы можно было дать только одну рекомендацию по снижению веса, вариант «ешьте больше клетчатки» вполне бы подошел. Но, конечно, она будет работать, только если ее соблюдать.

Существует исследование, в ходе которого низкоуглеводная диета показала себя лучше, чем диета с высоким содержанием клетчатки. Но сколько клетчатки было в этой диете? Участники исследования ели всего каких-то 17,4 грамма клетчатки в день. К сожалению, это довольно типично для США^1269, хотя и составляет только около половины рекомендуемой минимальной нормы (31,5 грамма в день)1270. Участники исследования на низкоуглеводной диете начинали с 17,4 грамма в день, а с переходом на диету с «высоким содержанием клетчатки» ее количество выросло до целых… 18,6 грамма в день. Серьезно. Это количество никак нельзя назвать высоким. Тем не менее исследователи сделали из полученных данных вывод о том, что «более ранние заявления о преимуществах клетчатки для снижения веса могут быть преувеличены»1271.

Как задумано природой

Меньше 3 % американцев достигают хотя бы рекомендованной минимальной ежедневной нормы потребления клетчатки^1272. Сейчас столько шума вокруг белка, но на практике статистика обратная: более 97 % американцев получают достаточно белка и более 97 % американцев не получают достаточно клетчатки. Почти у каждого в рационе не хватает клетчатки даже по федеральным рекомендациям, составляющим всего-то 14 грамммов на 1000 калорий, то есть около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин^1273. Это не идет ни в какое сравнение с 100 граммами в день, на которые рассчитаны наши тела^1274, судя по рациону современных изолированных племен охотников-собирателей^1275 и анализу окаменевших древних фекалий^1276.

На протяжении более чем 99 % времени нашего существования как отдельного вида естественным положением вещей было буквально набивать животы едой с высоким содержанием клетчатки и делать это постоянно^1277. До изобретения дробилок и миллионы лет до появления первых каменных орудий труда и признаков забоя скота наша физиология развивалась в условиях поедания огромных количеств необработанных растений^1278. Именно в таком пищевом ландшафте эволюционировали наши тела.

Это может объяснить, почему вся сложная система регулирования телес ного жира в нашем организме построена вокруг короткоцепочечных жирных кислот – побочного продукта переваривания клетчатки микроорганизмами. На самом деле в течение большей части времени нашего пребывания на Земле клетчатка равнялась еде^1279. Одна из теорий возникновения эпидемии ожирения заключается как раз в том, что существующие в нашем теле механизмы управления аппетитом изменились в соответствии с режимом питания наших предков^1280. Это классический механизм отрицательной обратной связи (по определению Слита и др.)1281.

Изучите приведенную выше схему, начиная с (1). Допустим, мы переели пищи, предусмотренной для нас природой. Поскольку такая еда в основном состоит из клетчатки, (2) получение клетчатки возрастет. Организм обнаружит изменения по наводнившим систему (3) дополнительным КЦЖК и (4) активирует рецепторы свободных жирных кислот по всему телу, оказывая на жировые клетки и мозг как прямое влияние, так и косвенное, (5) стимулируя выработку анорексигенных гормонов, (6) подавляющих наш аппетит. В отсутствие сильного чувства голода мы (7) съедаем меньше, что хорошо, потому что, напомню, сначала мы (1) съели слишком много.

В нашей исходной натуральной диете сокращение объема съеденной пищи всегда означало (8) сокращение объема клетчатки, которую получит наш организм, а все потому, что (9) количество сигналов от КЦЖК внезапно снижалось, (10) рецепторы свободных жирных кислот активировались меньше, а значит (11), в организме уменьшалось количество анорексигенных гормонов и (12) аппетит разгорался вновь. Похоже, что именно так наш организм должен был поддерживать стабильный вес.

А теперь перемотаем промышленную революцию и как на машине времени перебросим человеческое тело в самое сердце страны белого хлеба и сэндвичей. На схеме выше показано, что происходит, когда еда уже не означает большое количество клетчатки. Когда калории отделяются от клетчатки, мы продолжаем получать сигналы о том, что ему нужна еда и еще немного еды. Мы всегда голодны, потому что наши тела не получают сигнала о том, что мы съели достаточно, даже если с калориями уже перебор. Без положенных 100 граммов клетчатки в день тело будет возмущаться: «Что происходит? Нас морят голодом?»

К сожалению, среднее потребление клетчатки в США за последние годы никак не улучшилось, несмотря на постоянные сообщения системы здравоохранения о том, как она важна^1282. Одна из причин может быть в том, что люди просто не знают, что такое клетчатка^1283. Более половины опрошенных американцев считают, что стейк – это хороший источник клетчатки, хотя уже по определению ясно, что встречается она только в растениях^1284. В мясе, молочных продуктах или яйцах клетчатки нет, как нет или почти нет ее в «мусорной» еде.

В этом-то и проблема.

Девяносто шесть процентов американцев не съедают за день минимальное рекомендованное количество бобовых, 96 % не едят даже самый минимум зелени и 99 % не получают достаточно цельных злаков^1285. Почти все население США не ест достаточно цельных продуктов растительного происхождения – единственного натурального источника клетчатки. О том, как плохо обстоят дела, говорит уже то, что в десятку основных источников клетчатки в американской диете входит картофель фри^1286, а пончики, печенье и торты занимают 13-е место. Для сравнения: батат имеет только 47-ю позицию. А что же лидирует в рейтинге источников клетчатки в американской диете? Как ни странно, но белый хлеб. Несмотря на то что клетчатки в белом хлебе крайне мало, мы едим его так много, а круп и бобовых так мало, что белый хлеб стал для американцев главным источником клетчатки.

Казалось бы, открытие механизма рецепторов свободных жирных кислот, который участвует в управлении аппетитом, должно было стать для системы здравоохранения еще одним поводом для того, чтобы мотивировать всех нас есть более полезную еду, но вышло наоборот: крупные продовольственные и фармацевтические компании увидели в этом возможность для продажи новых товаров. Поскольку «для получения такого полезного действия^1287 необходимо большое количество пищевой клетчатки (>30 граммов/день)» (другими словами, рекомендуемая минимальная норма адекватного потребления), «могут потребоваться альтернативные способы оптимизации выработки КЦЖК в кишечнике»1288, – заключают исследователи, финансируемые фармацевтической промышленностью. По их словам, даже такой незначительный минимум «невозможно съесть»1289. В результате появляются призывы к «фармацевтическому регулированию аппетита с применением агониста [стимулятора] GPR43»1290 и заявления о том, что «активация кишечного FFA2 [рецептора свободных жирных кислот] с помощью… фармакологических миметиков [подражателей] – многообещающий кандидат в борьбе с современным натиском ожирения»1291.

Хотя достаточно просто питаться так, как предусмотрено для нас природой.

ПИЩА ДЛЯ УМА

В каких продуктах больше всего клетчатки? Американская медицинская ассоциация опубликовала список продуктов с высоким содержанием клетчатки, включающий множество цельных, нерафинированных пищевых продуктов растительного происхождения^1292. Тем, кого смущает активное употребление фруктов и овощей, необходимо понять, что фрукты и листовые овощи – это цельные источники клетчатки. Почему? Потому что они на 90 % состоят из воды. В корнеплодах клетчатки по весу в 2 раза больше, а лидирующие позиции занимают крупы и бобовые, в число которых входят сухая и консервированная фасоль, горох, нут и чечевица^1293.

Продукты с высоким содержанием воды

Аж слюнки текут

Вода, как и клетчатка, добавляет продуктам объема, не повышая их калорийности. Чернослив и сливы – практически одно и то же, просто в последних больше воды. Можно съесть целую горсть чернослива и не заметить, а над таким же количеством слив придется потрудиться. В одном известном эксперименте оценили, сколько длится сытость после употребления нескольких десятков распространенных продуктов. И характеристикой, по которой можно сделать вывод о сытности того или иного продукта в целом, оказалось содержание воды^1294.

Например, в винограде меньше клетчатки, чем в бананах, зато он намного сытнее отчасти как раз потому, что в нем содержится больше воды^1295. Яблоки и апельсины, в которых воды еще больше, опережают и виноград, и бананы, правда, для того чтобы совпала калорийность, нужно съесть их в 2 раза больше. Результаты показали, что четыре апельсина сытнее, чем два банана, что в принципе очевидно, но главное здесь – разница в размерах. Поскольку яблоки и апельсины на 85 % состоят из воды, чтобы получить такое же количество калорий, нужно съесть их намного больше^1296.

Каждый день люди съедают примерно одинаковое по весу количество еды, а размер порции во многом зависит от содержания воды^1297. Чем больше в составе продукта воды, тем меньше в нем калорий. Кроме того, объемные продукты мы едим дольше, что замедляет скорость потребления и повышает «ротоглоточное стимулирование»1298, то есть ощущение еды во рту и в горле. Пока мы жуем, ощущаем вкус и чувствуем пищу во рту, наш мозг начинает понимать, что мы наедаемся. Исследования с применением желудочных зондов, через которые еда попадала в желудок, минуя рот, показали, что организму трудно регулировать аппетит без ощущений в ротовой полости^1299.

В каких продуктах больше всего воды? Я собрал для вас рейтинг распространенных продуктов по содержанию воды^1300.

Содержание воды в пищевых продуктах

Как видите, таблицу возглавляют овощи – большинство из них более чем на 90 % состоят из воды. За ними следуют фрукты – около 80 %. В крахмалистых овощах, крупах и консервированной фасоли 70 % воды, то есть три четверти их веса составляет чистая вода. В макаронах, а также в большинстве видов необработанного мяса, включая морепродукты, уже только 60 %. Большинство сухофруктов, сыров и видов хлеба содержат всего 30 % воды. Торты – около 20 %, печенье – около 10 %, а в конфетах и большинстве закусок на воду приходится уже менее 9 % веса. В целом, если говорить о продуктах с высоким содержанием воды, то большинство растительных продуктов попадает в верхние строчки рейтинга, большинство животных продуктов оказывается где-то в середине, а наиболее переработанные продукты плетутся в самом конце.

Вода в продуктах и свободная вода

А нельзя ли просто выпить пару стаканов воды, пока ешь свой стейк, и компенсировать таким образом низкое содержание воды в мясе? Если делать по десять глотков воды после каждого кусочка, разве в желудке не окажутся те же самые 95 % воды, как после салата и огурцов? Это работает у кошек – добавляя воду к сухому корму, можно помочь домашним кошкам сбросить вес^1301, но, по всей видимости, не работает у собак^1302. А как у нас – как у кошек или как у собак?

Два стакана воды, выпитые во время еды, влияют на субъективное чувство голода и насыщения. В связи с этим исследователи предположили, что дополнительная вода поможет уменьшить количество съедаемой пищи как средство, «намного более простое и дешевое, чем установка внутрижелудочного баллона»1303. Пить воду во время еды определенно безопаснее, но на количество съедаемой пищи она не влияет^1304. Когда люди пьют воду во время еды, они чувствуют себя более наевшимися, но при этом меньше не едят^1305.

Почему вода в еде уменьшает количество съедаемой пищи, а вода в стакане – нет? Разве в конце концов все, что мы съели, не попадает в одно и то же место? Тут имеет место феномен сита^1306: если вода не является частью еды, желудок просто пропускает ее через кусочки твердой пищи как через сито, быстро уменьшая объем желудка. А вот когда вода содержится в продуктах, все превращается в однородную массу и выводится из желудка медленно и постепенно^1307.

Если для эксперимента предложить участникам на обед кассероль, они съедят одинаковое количество как с водой, так и без воды и получат около 400 калорий. Но если взять ту же кассероль, добавить воды и сделать суп-пюре, то, чтобы наесться, им хватит уже 300 калорий^1308. Можно выполнить МРТ желудка участников эксперимента в режиме реального времени и увидеть эффект сита в действии. Через полчаса после супа-пюре объем желудка у участников оставался на 36 % больше, чем после кассероли^1309. После супа-пюре из тех же ингредиентов участники чувствовали себя более сытыми даже 3 часа спустя^1310.

Несмотря на то что суп превратили в пюре, используя блендер, он получился густым из-за взвешенных в жидкости частиц, что не позволило желудку отделить и слить воду^1311. Это работает и с менее густыми жидкостями^1312. Если дать людям молочный коктейль, а затем стакан воды, тело сможет отделить воду и опустошит желудок в 2 раза быстрее, чем если разбавить этой водой коктейль. Это объясняет, почему употребление воды в составе пищевых продуктов лучше способствует тонкой талии, чем когда воду пьют отдельно^1313.

СПОСОБСТВУЮТ ЛИ СУХОФРУКТЫ НАБОРУ ВЕСА?

Некоторые сухофрукты сухи, как вяленая говядина. Сушка создает концентрат калорий. Свежие фрукты в отличие от сушеных более объемны, больше весят и лучше насыщают даже при одинаковой калорийности^1314. Кроме того, сушка концентрирует сахара, способствующие перееданию. Производители изюма не преминули отметить, что уровень сахара от изюма подскакивает не сильнее, чем после употребления такого же количества калорий из винограда, однако винограда в этом случае будет в 4 раза больше^1315. С другой стороны, в сухофруктах концентрируется и клетчатка, что может способствовать насыщению. Как же к ним в итоге относиться?

В популяционных исследованиях те, кто ест сухофрукты, обычно оказываются стройнее, чем те, кто не ест^1316, но при этом и рацион в целом у них более правильный. В том числе поэтому для подтверждения причинно-следственных связей важно проводить интервенционные исследования. Калифорнийский совет по маркетингу изюма придумал исследование под названием «Изюм как перекус после занятий сокращает совокупный объем съедаемой пищи у детей младшего школьного возраста» 1317. Звучит неплохо, да? А знаете, с чем они сравнивали изюм? С картофельными чипсами и печеньем с кусочками шоколада. Детям давали изюм, виноград, чипсы или печенье и предлагали съесть столько, сколько им захочется. Неудивительно, что дети съели меньше фруктов и больше вредной еды. Честно говоря, я сомневаюсь, что исследование под заголовком «Дети предпочитают печенье» понравилось бы спонсорам.

Предложите людям фрукты, и в следующий раз, сев за стол, они съедят меньше. Предложите людям клубнику, малину, чернику и голубику, и час спустя они съедят меньше пасты, чем те, кто перед этим получил столько же калорий, но в виде мармеладных мишек, в которых содержится примерно столько же воды, сколько и в изюме^1318. Такой же эффект показали и другие виды фруктов^1319, что может помочь сбросить больше веса. Если каждый день есть яблоки или груши вместо печенья, то при одинаковой калорийности вес уменьшится намного сильнее^1320. Единственный способ проверить, играет ли вода решающую роль, это добавить в исследование третью группу, которой будут давать сушеные яблочные и грушевые кольца.

Проводились и эксперименты по сравнению изюма непосредственно с виноградом. Несмотря на то что виноград подавляет аппетит лучше, чем изюм^1321, через полчаса после изюма участники съели меньше пиццы, чем после винограда. Родители не любят, когда дети едят что-то не за столом, потому что это может отбить у них аппетит, но если они едят фрукты, а на столе пицца «три сыра с пепперони» 1322, то чем больше аппетита мы отобьем у детей, тем, пожалуй, лучше.

А помогает ли насыщающий эффект изюма снижению веса? Чернослив также уменьшает аппетит^1323 и сокращает количество съедаемой после него еды^1324, но когда участникам эксперимента давали по девять черносливин в день, они не сбросили вес, по крайней мере не сразу (хотя кишечник у них определенно заработал лучше)1325. Так и замена на изюм других продуктов калорийностью 400–500 калорий каждый день не ведет к уменьшению веса. При этом можно представить, насколько больше мог бы быть эффект, если бы столько же калорий каждый день поступало из винограда, а это четыре или пять чашек^1326. Вывод: пусть сушеные яблоки^1327, инжир^1328, финики^1329, чернослив^1330 или изюм^1331 и не способствуют серьезному похудению, зато и активному набору веса они тоже не способствуют. Так что лучший вариант – это свежие фрукты.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Изучите таблицу «Содержание воды в пищевых продуктах» (с. 149) внимательнее, и пусть ваш рацион захлестнет волной сочных овощей и фруктов.

Низкая гликемическая нагрузка

Есть о чем подумать

Одним из главных отличий современного рациона от питания в древние времена стало повышенное употребление бедных на клетчатку рафинированных углеводов – сахаров и крахмалов. Влияние углеводов на организм зависит от их источника^1332. И фасоль, и сахарное драже содержат много углеводов, но воздействуют на организм совершенно по-разному. От хлеба уровень сахара подскакивает почти в 2 раза и выделяется в 3 раза больше инсулина, чем после макарон, хотя ингредиенты в них почти одни и те же^1333. Все потому, что в хлебе много крошечных полостей, что позволяет пищеварительным ферментам легко «осваивать» больше поверхностей и быстрее переваривать крахмал в сахар, чем в случае с макаронами, которые более компактны. Из-за более плотной текстуры макарон ферментам приходится с усилием прокладывать себе дорогу с поверхности внутрь, что замедляет скорость переваривания.

Проведите собственный эксперимент: откусите кусочек хлеба и начинайте тщательно его жевать, не проглатывая. Постепенно он будет становиться все слаще и слаще – это работа фермента для расщепления крахмалов, который присутствует в нашей слюне. А потом проделайте все то же самое с вареными спагетти. Вы устанете жевать! Если хлеб стал казаться вам сладким всего за десять минут, то чтобы добиться такой же сладости от спагетти, их придется жевать два часа. Вряд ли вы решитесь повторить то же самое с цельными необработанными злаками (зернами пшеницы), ведь на это уйдет целый день^1334.

Почему нас так волнует скорость переваривания углеводов? Потому что она может влиять на наш аппетит, скорость обмена веществ и то, сколько жира мы сжигаем.

Воздействие разных продуктов питания с большим содержанием углеводов можно измерить, если провести эксперимент – накормить участников определенным количеством разных продуктов и понаблюдать, как будет меняться у них уровень сахара в крови в течение несколько следующих часов. После этого можно сравнить, насколько изменился уровень сахара от одинакового количества углеводов из хлеба, макарон или фруктов, да даже из сахарной ваты, если уж на то пошло. Таким образом определяется гликемический индекс продуктов. Зная количество углеводов на порцию, можно подсчитать гликемическую нагрузку. Чем выше гликемическая нагрузка продукта, тем сильнее подскакивает уровень сахара, когда мы его едим. Данные по некоторым распространенным сахаросодержащим и крахмалистым продуктам см. ниже^1335.

Гликемическая нагрузка на порцию

Облегчайте нагрузку

Если устроить эксперимент и накормить участников едой двух типов – с одинаковой калорийностью, питательностью и вкусом, но с разной гликемической нагрузкой, – то что произойдет, если потом засунуть их в томограф? Еда с высокой гликемической нагрузкой вызывает намного более высокую активность в участках мозга, связанных с вознаграждением и аппетитом, и более сильное чувство голода 4 часа спустя^1336. Это может объяснить, почему большинство из дюжины самых проблемных продуктов, перечисленных в исследовании «Какие продукты могут вызывать привыкание?», составляют продукты с высокой гликемической нагрузкой. (Я рассказываю об этом исследовании в разделе «Минимум продуктов, вызывающих привыкание».) Способность продукта вызывать привыкание зависит даже не от количества рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар, а от скорости их усвоения^1337.

Знаете, что было с детьми, когда они съели на завтрак кукурузные хлопья, шоколадные подушечки или воздушный рис, а не еду с более низкой гликемической нагрузкой, например овсянку с ложкой сахара? После завтрака с высокой гликемической нагрузкой дети съели больше на обед, устроенный по типу шведского стола, чем тогда, когда на завтрак они получили столько же калорий из еды с более низкой гликемической нагрузкой. Несмотря на добавленный в овсянку сахар, за шведским столом они съели примерно на 100 калорий меньше, чем после завтрака с высокой гликемической нагрузкой^1338. В этом могла сыграть свою роль и разница в количестве клетчатки, но в целом подобные краткосрочные исследования показывают, что углеводы с более низкой гликемической нагрузкой продлевают чувство сытости^1339.

Кроме регулирования аппетита продукты с более низкой гликемической нагрузкой могут также заставлять вас сжигать больше жиров. Участники одного эксперимента получили еду с низкой гликемической нагрузкой (сухой завтрак All-Bran и фрукты), а через 3 часа встали на беговую дорожку и сожгли больше жиров, чем после того, как получили столько же калорий, но из еды с высокой гликемической нагрузкой (например, из кукурузных хлопьев и белого хлеба) 1340. Такое усиленное сжигание жиров может происходить не только во время быстрой ходьбы^1341 или бега^1342, но и без физической активности.

Один из факторов, которые мешают нам поддерживать снижение веса, состоит в том, что организм пытается защититься от потери жиров, замедляя скорость обмена веществ в состоянии покоя^1343. Это одна из причин остановки снижения веса на диете. При этом у тех, кто ест продукты с низкой гликемической нагрузкой, скорость обмена веществ практически не замедляется и падает всего на 96 калорий в день после снижения веса на 9 килограммов, в то время как на диете с высокой гликемической нагрузкой она падает на 176 калорий^1344. Разница в 80 калорий не кажется внушительной, зато эти калории сжигаются автоматически, без дополнительных усилий с нашей стороны. Восемьдесят калорий – это лишние полтора километра в день (или два несъеденных кусочка пончика).

Это может работать и в обратную сторону. Если вы будете есть избыточное количество еды с высокой гликемической нагрузкой, то наберете больше жира, чем те, кто будет получать столько же калорий на диете с низкой гликемической нагрузкой. На диете с высокой гликемической нагрузкой, съедая на 50 % больше калорий, чем вам необходимо, вы каждый день будете набирать примерно по 100 граммов чистого жира в день. А вот если столько же лишних калорий вы будете получать на диете с низкой гликемической нагрузкой, то наберете примерно на 40 % меньше^1345 – разница в полкило жира в неделю при одинаковой калорийности.

Испытание рациона с более низкой гликемической нагрузкой на практике

Учитывая насыщающий эффект и метаболические преимущества продуктов с низким гликемическим индексом, неудивительно, что те, кто в результате случайного распределения получал еду с более низким гликемическим индексом, потеряли больше телесного жира 1346,1347. Но меня удивило, насколько незначительны доказательства существенного или долгосрочного снижения веса на диете с низкой гликемической нагрузкой. В обзоре Cochrane Collaboration, который принято считать золотым стандартом научной обоснованности, говорится, что «снижение гликемической нагрузки диеты, судя по всему, является эффективным методом содействия снижению веса», но сообщается при этом, что речь идет о дополнительном килограмме-двух за недели или месяцы диеты с низкой гликемической нагрузкой^1348.

Приверженцы снижения гликемической нагрузки в подтверждение его эффективности провели испытание DIOGENES^1349. Несколько сотен участников с избыточным весом, уже сбросивших в среднем по 11 килограммов, получили рекомендации по диете либо с более высокой, либо с более низкой гликемической нагрузкой, чтобы проверить, кто сможет лучше сохранить новый вес. Те, кто соблюдал диету с более низкой гликемической нагрузкой, за 6 недель набрали заново меньше веса, чем те, кто был на диете с высокой гликемической нагрузкой, но меньше всего на килограмм^1350, а за год эта разница практически исчезла^1351. Ничего удивительного, учитывая, как мало успехов организаторы испытания добились в том, чтобы убедить участников изменить свои пищевые привычки.

Каждый раз, когда исследования с контролем питания не приводят к практическим результатам, в первую очередь возникает вопрос: а соблюдали ли участники предписанную диету? В контролируемых условиях, как при изучении скорости обмена веществ, совокупную дневную гликемическую нагрузку можно было снизить на 70 % – с 287 до 82. В случае с исследованием DIOGENES, в ходе которого участники получили не только разные диеты, но и разные рекомендации по питанию, разница в дневной гликемической нагрузке между группой с «высоким» метаболическим индексом и группой с «низким» метаболическим индексом составила меньше 3 %1352. Неудивительно, что заявленная польза стремилась к нулю. Еда работает, только если ее едят.

Даже в самых успешных исследованиях конкретное влияние изменений в гликемической нагрузке определить непросто. Многие продукты с высоким гликемическим индексом были подвергнуты сильной переработке и практически лишены клетчатки, и заменяя их продуктами с низким гликемическим индексом, такими как бобовые и фрукты, мы не просто снижаем гликемическую нагрузку. Серьезное снижение гликемической нагрузки в исследовании скорости обмена веществ сопровождалось сопоставимым ростом в потреблении клетчатки, но как понять, что дело в гликемической нагрузке, а не в клетчатке^1353? В этом сложность исследования любых диет – сложно изменить только что-то одно. С лекарствами легко: просто раздай одним лекарство, а другим сахарные шарики, и если изменение будет, значит, его вызвало лекарство. Вот бы придумать такие таблетки, которые смогут менять гликемическую нагрузку! Оказалось, что они уже существуют.

Акарбоза – это препарат, который частично блокирует ферменты, расщепляющие сахар и крахмал, в пищеварительном тракте и замедляет их усвоение^1354. Принимая его вместе с едой, можно превратить еду с высоким гликемическим индексом в еду с низким гликемическим индексом, не меняя при этом продукты^1355. Исследования по снижению веса с применением акарбозы убедительно доказывают, что простое снижение гликемической нагрузки питания действительно помогает контролировать вес1356,1357.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Как видно из таблицы «Гликемическая нагрузка на порцию» (с. 153), про – стейший способ придерживаться диеты с низким гликемическим индексом – это по возможности ограничиваться продуктами, которые были выращены, а не изготовлены. Если же вы все же собираетесь съесть что-то с высоким гликемическим индексом, существуют способы ослабить скачки уровня сахара в крови. Некоторые из них рассматриваются в части IV, где я рассказываю об усилителях снижения веса, включая уксус (раздел «Зарядка от АМФК»).

А еще ешьте ягоды вместе с едой – они действуют как блокаторы крахмала за счет того, что угнетают ферменты, которые его расщепляют. Это замедляет усвоение сахара в крови организмом^1358. Так что собираясь позавтракать чем-то с высоким гликемическим индексом, намажьте тост малиновым джемом, добавьте в кукурузные хлопья клубнику или, например, сделайте черничные блинчики, чтобы облегчить себе гликемическую на – грузку.

Некоторые крахмалы сопротивляются расщеплению от природы. До того как в 1982 году был открыт такой «резистентный крахмал», считалось, что ферменты в нашем тонком кишечнике расщепляют все виды крахмалов^1359. Теперь мы знаем, что существуют трудноперевариваемые крахмалы, которые не только снижают гликемическую нагрузку, но и, достигнув толстого кишечника, действуют как пребиотики, питая наши полезные бактерии точно так же, как клетчатка. (Пробиотики – это живые бактерии, а пребиотики – это то, чем они питаются.) Резистентный крахмал присутствует во многих распространенных продуктах, включая бобовые, крупы, овощи, семечки и некоторые орехи, но в небольших количествах (всего несколько процентов от общей массы)1360. Однако количество резистентного крахмала в рационе можно увеличить.

После кулинарной обработки и последующего остывания часть обычных крахмалов кристаллизуется в резистентный крахмал. Из-за этого салат с макаронами получается немного полезнее, чем горячие макароны, а картофельный салат может быть даже лучше, чем печеный картофель. Но эффект незначительный. Объем резистентного крахмала увеличивается примерно с 3 до 4 %. Так что лучшим источником резистентного крахмала можно считать не охлажденные крахмалы, а бобовые – фасоль, горох, нут и чечевицу, у них количество резистентного крахмала при охлаждении увеличивается уже с 4–5 %1361.

Минимум добавленных жиров

Война жиров

Две обложки журнала Time, на одной из которых хмурая рожица из яиц и бекона, а на другой – призыв есть сливочное масло, демонстрируют две стороны вопроса о роли жира в развитии болезней. Одни демонизируют все источники жира, а другие восхваляют шпик. И тем и другим, как это часто случается с ретивыми активистами, не помешает немного науки.

Фракция «за жир» в основном оперирует тем, что эпидемия ожирения набрала обороты из-за призывов правительства есть меньше жиров. Предполагается, что американцы действительно вняли этому совету. На самом деле потребление жиров не сократилось – среднее количество калорий, получаемых из жиров каждый день, изменилось с 743 в 1970-х годах до 747, судя по последнему национальному опросу^1362. Количество добавленных жиров и масел увеличилось более чем на 50 % – с 24 килограммов на человека в 1970 году до 37 килограммов в 2010-м^1363. Похоже, что американцы потолстели, потому что стали есть больше всего – больше углеводов, больше белков и больше жиров^1364. Мы стали получать на 500 калорий больше каждый день и набрали лишний вес, соответствующий этим калориям^1365. Никакой великой тайны в этом нет.

Процент калорий из жиров сократился с 37 до 34 %, но только потому, что прирост белков и углеводов превысил прирост жиров. Никогда за весь период новейшей истории американская диета не была маложирной^1366. И все же в одном сторонники потребления жира правы: реакция пищевой промышленности на призыв уменьшить количество жиров только ухудшила ситуацию.

Рекомендация по соблюдению диеты с низким содержанием жиров, представленная в первой редакции документа «Диетические цели для США», содержала, например, предложение «сократить потребление мяса»1367 и есть больше продуктов с естественно низким содержанием жиров, таких как фрукты, овощи и крупы^1368. Но сколько можно заработать на пшене? Гораздо меньше, чем на искусственной «маложирной» еде. И тут на сцену выходят сладости без жиров, такие как Devil’s Food Cookie Cakes от SnackWell.

Индустрия фасованных продуктов питания готова приспособиться к чему угодно и продавать нам все, что мы попросим: «мусор» с низким содержанием жиров, органический «мусор» без глютена и даже, как ни странно, переработанный «палеомусор». Однако низкое содержание жиров еще не означает низкую калорийность^1369. Систематическое сравнение различных продуктов с их маложирными вариантами показало, что в продуктах с пониженным содержанием жира обычно больше сахара^1370. Не нужно выбирать между сахаром и жиром в переработанной еде – переходите на цельные натуральные продукты.

Исследования показали, что избыток жира и избыток сахара в еде одинаково ведут к набору веса^1371. Жир часто противопоставляют углеводам, но с точки зрения здоровья термин углеводы не имеет особого смысла, так как может означать и фасоль, и конфеты. Если в целях снижения веса заменить жирные продукты на сахаросодержащие, ничего не изменится, а если заменить их на продукты, содержащие крахмалы, вес начнет уходить^1372. Возможно, это связано с тем, что участники исследования стали есть больше натуральной еды (о чем можно судить по более активному употреблению клетчатки), чем переработанных продуктов, содержащих добавленные жиры или добавленный сахар.

Эффект ореола

Проведу аналогию: купив энергосберегающую стиральную машину, люди начинают чаще стирать и в результате сводят экономию к нулю^1373, так и выбирая продукты с заявленным низким содержанием жиров, потребители часто съедают больше и в результате получают больше калорий^1374. Например, когда на упаковке M&M’s написали «с низким содержанием жиров», участники исследования с избыточным весом съели на 47 % больше таких конфет^1375. Потребители склонны к чрезмерному обобщению конкретных заявлений и часто приходят к неверным выводам. Многие считают, что если продукт «обезжиренный» или «маложирный», значит, он полезный.

Подобные странности восприятия объясняет так называемый эффект ореола, известный в социальной психологии. Например, более привлекательным людям подсознательно приписывают положительные черты характера^1376. Подобные уловки активно применяются и для сухих завтраков, когда они объявляются «хорошим источником витамина D» и других питательных веществ. Например, Lucky Charms создает положительное впечатление «полезного продукта», отвлекая покупателя от того, как абсурдно кормить ребенка завтраком из разноцветного зефира.

У намеренного отвлечения внимания от негативных качеств или общей нехватки питательных веществ есть название – нутриентный пиар^1377. Забавно, что сухие завтраки, объявленные низкокалорийными, на самом деле в среднем содержат даже больше калорий, чем те, которые не притворяются таковыми, а значит, заявления о пищевой ценности могут вводить в заблуждение, даже если покупатель понимает их правильно^1378.

Основная единица питания – это продукт, а не нутриенты^1379. Источник жиров гораздо важнее, чем их количество. И не стоит забывать о том, что на самых полезных продуктах пищевая ценность не указана вовсе. В продуктовом магазине заявления о «пользе» увидишь скорее на яблочном соке, чем на яблоках^1380.

Что едят те, кто худеет?

Сторонники диеты с низким содержанием жиров часто ссылаются на Национальный реестр контроля веса – крупнейшее исследование успешного снижения веса^1381 с участием людей, которые сбросили в среднем по 30 килограммов и сохраняли новый вес больше 6 лет^1382. Целью исследования было выяснить, как вели себя те, кто добился максимального успеха в снижении веса. В чем их секрет?

Оказалось, что большинство из них сохраняют физическую активность (в основном много ходят пешком)1383 и взвешиваются несколько раз в неделю^1384. Что касается питания, то на момент включения в реестр и после 10 лет успешного поддержания веса их рацион был «низкокалорийным и с низким содержанием жиров». При этом только треть участников придерживалась маложирной диетой (когда из жира поступает не больше 20 % калорий)1385. В целом содержание жиров в их рационе относительно невелико – из жиров они получают около 26 % калорий^1386, в то время как средний показатель по стране составляет 34 %1387.

Хотя в среднем участники этого исследования перешли из категории серьезного ожирения (ИМТ 35) в категорию нормального веса (ИМТ 24) и оставались в достигнутом весе много лет, за время наблюдения несколько сотен человек начали снова понемногу набирать вес. Это позволило изучить факторы, связанные с обратной стороной медали, то есть с набором веса, и выяснить следующее: как правило, вес возвращался к тем, кто начинал есть больше жиров^1388.

Совокупность исследований в рамках Национального реестра контроля веса позволяет предположить, что диета с более низким содержанием жиров может способствовать снижению и поддержанию веса, но поскольку выборка была случайной, считать эти выводы верными для всех и каждого нельзя^1389. Может быть, те, кто придерживается маложирной диеты, просто чаще предоставляют свои медицинские данные и подают заявки на включение в реестр. Чтобы это выяснить, нужно проверить маложирные диеты на практике.

Толстеют ли от жиров?

Проверка «маложирных» диет на эффективность для снижения веса в «долгосрочной» перспективе показала, что на таких диетах сбрасывают примерно на 5,5 килограмма больше, чем на обычных^1390. Почему здесь кавычки? Проверенные диеты редко содержали действительно мало жиров, а за «долгосрочную» перспективу во многих исследованиях по снижению веса принимался всего один год.

Серьезное ограничение подобных исследований состоит в том, что контрольные группы часто не получают такого же внимания, как группа тех, кто сидит на проверяемой диете^1391. Любое вмешательство, включая повышенное внимание к потребляемой пище и рекомендации по питанию, может способствовать снижению веса независимо от конкретных деталей. Участие в исследовании ожирения и регулярное взвешивание сами по себе могут мотивировать людей следить за тем, что они едят, и вести к снижению веса даже у тех, кто входит в контрольную группу и не обязан соблюдать какие бы то ни было рекомендации.

Существуют исследования маложирных диет, изучавшие совсем не снижение веса, а уменьшение риска развития рака или сердечно-сосудистого заболевания. Совокупные результаты 32 таких рандомизированных контролируемых исследований с участием более 50 тысяч человек показали, что уменьшение жиров в рационе ведет к уменьшению телесного жира, даже если это не является целью^1392. Так, уже интереснее, однако уменьшение жира часто сопровождалось и другими изменениями в образе жизни, например физической активностью или отказом от курения, а значит, выделить влияние одной только диеты нельзя^1393. Более того, как минимум пять долгосрочных исследований снижения веса не смогли доказать, что маложирные диеты дают такое же или более значительное снижение веса, как и другие диеты^1394, что только подогревает споры. Что же понималось под «маложирными» диетами в этих исследованиях?

Полный провал

Чтобы дать определение термина «маложирный», нужно сначала понять, какой объем жиров считается нормальным. Неудивительно, что «нормальное» потребление пищевых жиров зависит от кухни той или иной страны и составляет от 6 % калорийности в традиционной окинавской диете^1395 до 66 % в рационе народов Арктики^1396. Но что является нормой для нас как для вида?

За миллионы лет эволюции мы привыкли получать из жиров около 10 % калорий^1397. Ни сливочного, ни растительного масла не было, орехи нужно было добывать из твердой скорлупы, а животных еще не откармливали. Мясо некоторых диких животных – лосей и оленей – содержало всего 2 % жиров от общей массы, на которые приходилось менее 15 % калорий^1398. Сегодня даже в «поcтной» говядине половина калорийности приходится на жиры^1399. А как насчет «экстрапостной» говядины? В ней 28 % калорийности приходится на жиры^1400 – почти в 2 раза больше, чем в экстра-экстра-экстра постном мясе диких животных, которое ели наши предки.

Некоторые сторонники маложирных диет ссылаются на эволюцию. «Какое топливо подходит для двигателя больше всего?» – вопрошают они. То, для которого он был создан^1401. Наш обмен веществ генетически запрограммирован на то количество жиров, которое было в рационе наших предков, однако то, что 10 % жиров – это норма, еще не означает, что это количество оптимально. Естественный отбор – это больше про то, чтобы дожить до репродуктивного возраста, а вовсе не про крепкое здоровье и долголетие. Доисторический рацион нельзя считать идеальным, зато с его помощью можно определить границы нормы для наших видов.

Утверждается, что в течение 99,8 % времени нашего пребывания на Земле регулярное получение более чем 15 % калорий из жиров было для нас невозможно^1402. Если это так, то норма потребления жиров для человека – это 10 %, а любую диету, содержащую меньше 10 % жиров, можно считать маложирной. Рассмотрим с этой точки зрения пять обнаруженных мною исследований, которые пытались доказать, что «маложирные» диеты не работают.

В одном из них, опубликованном в «Медицинском журнале Новой Англии», было заявлено, что пациентам назначили маложирную диету, хотя по факту потребление жиров у них сократилось совсем незначительно – с 31 до 30 %1403. Группы «маложирного» питания в трех других исследованиях в итоге употребляли 30 % жиров, что очень далеко от маложирного питания1404,1405,1406. В результатах Тегеранского исследования говорилось, что в группе 30 % жиров снижение веса было больше, чем в группе 20 % жиров, однако в группе, употреблявшей меньше жиров, не изменилось потребление клетчатки, а также белков, насыщенных жиров или холестерина^1407. Рост потребления углеводов, лишенных клетчатки, без добавления фруктов, овощей, круп или бобовых и без исключения мясных и молочных продуктов может означать, что участникам давали иранский вариант печенья SnackWell’s. В любом случае даже 20 % жиров – уже довольно много по стандартам эволюции.

Если для нас как для вида норму составляют 10 % калорий из жиров, а все, что меньше, можно считать маложирным, так почему в этих исследованиях так называемых маложирных диет норма превышалась в два, а то и в три раза? Чтобы узнать, работает ли маложирная диета, нужно проверить диету с действительно низким содержанием жиров.

Не сыграешь – не победишь

Если люди сидят на диете и ничего не меняется, значит, либо диета не работает, либо люди ее не соблюдают. Соблюдение предписанных диет в ходе исследований по снижению веса хромает, даже если участникам выдают всю предусмотренную диетой еду^1408, и терпит полный крах, если участникам приходится все делать самим^1409. Как лекарства не работают, если их не принимать, так и диеты не работают, если их не соблюдать.

Сопроводительная статья к метаанализу исследований «маложирных» диет, показавших, что польза от них незначительна или стремится к нулю, называлась «Назначение маложирных диет: бесполезно для снижения веса в долгосрочной перспективе?»1410, ключевое слово здесь – «назначение». С тем же успехом можно было написать статью «Назначение отказа от курения: бесполезно для профилактики рака легких?», потому что указания врачей о необходимости бросить курить не соблюдаются в 98 % случаев^1411. И дело не в том, что отказ от курения бесполезен, а в том, чем люди часто не следуют предписаниям. Если бы курильщики смогли бросить курить, то могли бы заметно улучшить свое здоровье, но в среднем им удается добиться успеха и перестать смолить только в среднем с тридцатой попытки^1412. Однако несмотря на то что вероятность успеха составляет всего 2 %, мы, врачи, все равно должны рекомендовать пациентам отказ от курения, поскольку точно знаем, что от этого им станет лучше. Не относится ли это и к маложирным диетам? Единственный способ выяснить – это подвергнуть испытанию по-настоящему маложирные диеты.

В ходе одного примечательного исследования на Гавайях, о котором я расскажу подробнее на с. 199–201, участники за 21 день сбросили по 7,7 килограмма, употребляя неограниченное количество фруктов, овощей, круп и бобовых^1413. Рацион включал 7 % жиров, как в традиционной окинавской диете. А в долгосрочной перспективе? Несколько исследований по купированию болезней сердца изучали сокращение жиров в рационе до 10 % и менее, что дало побочный эффект в виде снижения веса на 7,3 килограмма за 3 месяца^1414.

КОМПРОМАТ НА «АЛЛИ» (ОРЛИСТАТ)

Испытания маложирных диет, как и исследования, связанные с изменением гликемического индекса, включают множество изменений в рационе, касающихся мяса, «мусорной» еды и клетчатки. Но если факторов так много, как узнать, какую роль играют именно жиры? Возможно, вы помните, что в исследованиях, связанных с гликемическим индексом, применялись блокаторы крахмалов и сахара, что позволяло менять гликемический индекс еды, не меняя саму еду, и таким образом изолировать эффект. Как оказалось, жиры тоже можно блокировать.

Орлистат угнетает ферменты кишечника, которые переваривают жиры, и предотвращает усвоение до 30 % съедаемых жиров^1417. Ученые провели исследование, участники которого питались одинаково, но только одна половина из них принимала этот препарат, а другая получала плацебо, чтобы проверить, ведет ли уменьшение количества усваиваемых жиров к снижению веса само по себе. Да^1418, но лишь примерно на четверть килограмма в месяц^1419. И все же даже четверть килограмма – уже результат. Серьезные побочные эффекты от приема орлистата, такие как острая почечная 1420 и печеночная^1421 недостаточность, возникают редко. Так почему же этот препарат не принимают все подряд?

Как я уже говорил, орлистат, продаваемый под маркой «Алли», вызывает «неприятные симптомы, такие как недержание кала»1422. Неусвоенному жиру ведь нужно куда-то деваться. Производитель препарата явно предпочитает формулировку «фекальные выделения» термину «недержание кала»1423, но как ни назови, запах от запачканной одежды лучше не станет.

На сайте компании-производителя приводятся несколько полезных советов вроде такого: «Выбирайте брюки темного цвета и берите с собой на работу сменную одежду»1424.

Как же получилось, что такой препарат разрешили к продаже? В результате запроса по Закону о свободе информации выяснилось, что фармацевтическая компания-производитель скрыла от органов регулирования более тысячи побочных эффектов^1425. Ирония в том, что снижению веса помогают как раз «видимые побочные эффекты», заставляющие тех, кто принимает этот препарат, держаться подальше от жирной еды^1426.

Сколько человек продолжают принимать орлистат, несмотря ни на что? Те, кто хочет похудеть, часто готовы на крайние меры по снижению веса вплоть до хирургического вмешательства. Но чтобы наделать в штаны на работе? Только 2 % из тех, кто пьет орлистат, принимают его больше 2 лет^1427.

В знаменитом исследовании влияния образа жизни на здоровье сердца под названием Lifestyle Heart Trial доктор Дин Орниш предложил сократить потребление жиров до 6 % и питаться преимущественно цельными растительными продуктами в течение года^1415. Участникам исследования также предписывались физические нагрузки, однако по уровню активности они не слишком далеко ушли от контрольной группы. Несмотря на то что снижение веса не было целью исследования, а его участники могли есть столько, сколько хотели, к концу года те, кто входил в группу маложирного питания, не только смогли остановить развитие болезни сердца, но и сбросили по 11 килограммов. По прошествии 5 лет, продолжая употреблять всего 9 % жиров, они сохранили снижение веса на 6 килограммов^1416.

Чем больше, тем веселее

Можно ли уменьшить потребление жиров и при этом добиться снижения веса, не ограничивая размеры порций, не принимая никаких сознательных усилий по сокращению калорийности и не ограничивая количество приемов пищи? Да. Вес на маложирной диете уходит не потому, что люди начинают есть меньше, а потому, что они едят больше. Участники Гавайского исследования сбросили почти по 8 килограммов за 3 недели из-за того, что стали потреблять на 40 % меньше калорий. Чтобы добиться такого эффекта за счет ограничения калорий, количество съедаемой пищи пришлось бы уменьшить практически вдвое, но гавайцы стали есть больше, причем почти на 2 килограмма в день^1428. Калорийность натуральных маложирных продуктов настолько низкая, что, съедая то же самое количество еды, вы получаете меньше калорий. Правда, к печенью с низким содержанием жиров это не относится.

Снижение веса на маложирной диете за счет низкой калорийной плотности хорошо демонстрирует одно исследование, проведенное в моей медицинской альма-матер – Университете Тафтса. Участники исследования, которые раньше питались традиционно, получая из жиров 35 % калорий, стали получать из жиров всего 15 % калорий, но должны были есть такое количество пищи, при котором их вес не снижался. За весом участников исследования тщательно следили, и если он начинал падать, требовали есть больше. Для поддержания веса участники были вынуждены съедать около двух с половиной килограммов пищи в день и «часто жаловались на чувство переполнения желудка». По прошествии 5 или 6 недель при тех же 15 % калорий из жиров участникам исследования разрешили есть сколько хочется и сколько им будет комфортно. За следующие 10–12 недель они сбросили в среднем по 3,6 килограмма. От них не требовали снижения веса, он снизился сам собой^1429.

Обычно когда люди сидят на диете и ограничение на количество пищи внезапно снимается, они набирают вес. Но на маложирной диете вес уходит даже тогда, когда люди не ограничивают себя в количестве еды. Однако это происходит не у всех. Один из участников исследования в Университете Тафтса на этапе свободного питания стал тяжелее, а другой привык есть много и остался в своем прежнем весе. Но остальные 27 из 29 участников сбросили вес, причем один на целых 13 килограммов, питаясь ad libitum, что в переводе с латинского означает «по желанию». Именно от этой фразы происходит выражение ad lib. Оно означает выход за рамки, а в диетологических исследованиях – питание без ограничения количества.

В то, что питание ad libitum может помогать поддерживать вес в течение долгого времени, поверить непросто. Чтобы в этом убедиться, провели исследование, в ходе которого от участников с помощью различных препаратов и строгого ограничения калорий добились снижения веса на 13 килограммов. Затем их случайным образом разделили на группу маложирного питания без ограничения количества и на группу питания по системе подсчета калорий, чтобы проверить, какая группа сможет сохранить результаты. Год спустя снижение веса в группе питания без ограничения количества оказалось в 3 раза выше, а вероятность того, что ее участники смогут удержаться в новом весе, была на 50 % выше^1430. В краткосрочной перспективе большинство людей способны ограничить себя в еде, но для того чтобы худеть всю жизнь, гораздо лучше подходит возможность есть сколько хочешь.

Слишком мало, слишком поздно

Если бы люди питались за шведским столом, уставленным маложирными продуктами, они бы каждый день съедали на несколько сотен калорий меньше, чем если бы на этом шведском столе были похожие продукты, но с более высоким содержанием жиров^1431. Содержание жиров в рационе может вести или к снижению веса (15–20 % жиров), или к набору (45–50 % жиров)1432. Участникам исследования предложили практически одни и те же блюда с небольшими вариациями – больше или меньше растительных или животных жиров либо маргарина. На вид и на вкус блюда были идентичны, так что люди питались примерно одинаково и в зависимости от содержания жиров либо сбрасывали, либо набирали вес. Такое пассивное потребление, о котором я более подробно рассказываю на с. 202, представляет собой артефакт калорийной плотности^1433. Дело тут не в самих жирах, а скорее в том, что с каждым кусочком человек получает больше калорий просто потому, что небольшой объем жиров содержит много калорий 1434. Однако аппетит после получения калорий из жиров и калорий из углеводов может отличаться.

Если поставить вам капельницу и без вашего ведома ввести через вену 1300 калорий сахара, то ваш организм, как показывают исследования, поймет, что кровь стала слишком «сладкой», произведет вычисления и уменьшит ваш аппетит настолько, что в этот день вы непроизвольно съедите на 1100 калорий меньше^1435. Разница огромная, а все потому, что ваш организм обнаружил все лишние калории и постарался их компенсировать, уменьшив ваш аппетит. Гениально!

Но если то же самое проделать с жирами, результат получится другим. Если вам без вашего ведома введут внутривенно 1300 калорий жиров, организм поймет, что что-то не так, но не получит такой четкой картины, как при введении сахара. В результате в этот день вы съедите всего на 500 калорий меньше^1436. Организм распознает калории из жиров намного хуже, чем калории из сахара. То же самое и с едой.

Если съесть на завтрак йогурт с парой сотен дополнительных калорий из сахара, то через полтора часа вы съедите намного меньше, чем если бы в утреннем йогурте не было сахара. Конечно, не настолько меньше, чтобы компенсировать весь лишний съеденный сахар, но все же ваш организм попытается предпринять меры. Но если съесть такое же количество лишних калорий, но в виде жира, а не сахара, на количество съеденной впоследствии пищи это не повлияет. Наоборот, вы съедите даже больше^1437. Похоже, что жир не тормозит аппетит так же сильно, как сахар, или, по крайней мере, не делает это вовремя.

Так может, наши тела вовсе не так уж идеально устроены? Они идеальны, но только в том контексте, для которого были созданы. Если ввести через горло трубку и тайно впрыснуть небольшое количество жиров непосредственно в кишечник, чувство голода станет намного меньше^1438. Наши организмы хорошо распознают жиры в кишечнике и уменьшают аппетит. Проблема в том, что это происходит слишком поздно. К тому моменту, когда жирная пища пройдет через желудок и доберется до кишечника, обычно все уже съедено. Какая нам польза от таких механизмов распознавания? Что ж, давайте вспомним, какая жирная еда была доступна в течение миллионов лет нашей эволюции. Орехи. Как быстро можно есть нелущеные грецкие орехи? Это требует времени, даже если вооружиться щипцами для колки орехов. Организм считает, что вы нашли орехи, и следит за тем, чтобы вы не переели, но в тот момент, когда он понимает, что вы съели пончик или жирный йогурт, уже слишком поздно. Все уже съедено.

Вывод лишних калорий

Пока мы обсуждали только поступление калорий, а именно то, что повышенное потребление жиров ведет к повышенному потреблению калорий. Если говорить о расходе калорий, сжигании энергии, на ум, скорее всего, придут физические нагрузки, однако большинство из нас расходует большую часть калорий на само свое существование. Это так называемая скорость обмена веществ в покое – сколько калорий в час мы сжигаем для того, чтобы наше сердце билось и организм работал. Большинство людей тратят на это около 65 % сжигаемых за день калорий^1439. Еще 25 % расходуются на движение, а оставшиеся 10 % – это термический эффект пищи, то есть количество калорий, необходимое нам для того, чтобы усвоить съеденное. Интересно, что пища, которую мы едим, не только служит источником калорий, но и влияет на все три аспекта их сжигания.

С маложирным рационом (11 % калорий из жиров) вы сжигаете больше калорий во время сна, чем при питании с высоким содержанием жиров (58 %)1440. Разница достигает 65 калорий за ночь, хотя измерения в рамках этого исследования проводились в условиях переедания и эффект может быть завышен. Кроме того, при питании с более низким количеством жиров люди непроизвольно начинают больше двигаться. Те, кто в результате случайного распределения попал в группу питания с 20 % жиров, стали больше заниматься спортом и тратить каждый день на 83 калории больше на физическую активность, в то время как у членов группы с 40 % жиров расход калорий уменьшился на 59 в день^1441. Разница в том, что первые проходили за день на 3,2 километра больше^1442. Это может объяснить, почему участники исследования с более жирным рационом потеряли больше сухой массы тела (до 1,4 килограмма за 6 месяцев), а у членов группы маложирного питания сухая масса увеличилась^1443.

В покое мы сжигаем около одной калории в минуту, что можно сравнить с теплом от лампочки мощностью 75 ватт. После еды эта лампочка горит немного ярче, чтобы справиться со съеденным^1444. Жир усваивается в пищеварительном тракте гораздо эффективнее, а значит, для его переваривания нужно меньше калорий^1445. На переваривание по-настоящему маложирной еды (3 % калорий из жиров) уходит примерно на 65 калорий больше, чем на переваривание жирной пищи (40 % жиров), так что, питаясь нежирной едой, вы, по сути, проделываете больше работы, пусть даже выигрыш составляет всего около 40 калорий в день^1446.

Помимо трех основных компонентов расхода калорий, существует и четвертый, более буквальный, – это калории, которые выходят вместе с калом. Те, кто ест маложирную пищу, смывают в унитаз намного больше калорий. Переедая при рационе, в котором 11 % калорий поступают из жиров, вы будете смывать в канализацию на 620 калорий в неделю больше, чем при рационе с той же калорийностью, в котором из жиров поступают 58 % калорий^1447. Это означает, что за месяц у вас останется на 2500 калорий меньше для откладывания жира на боках. Поступление калорий – намного более важная часть уравнения, и все же небольшие выгоды на другой его стороне могут помочь вам со временем сбросить больше.

Съеденный жир – это жир на бедрах

В результате упомянутых ваше исследований в Вермонтской тюрьме, во время которых стройных «волонтеров» откормили, чтобы изучить экспериментальное ожирение, ученые сделали важное открытие. Они обнаружили, что людям сложно набирать вес специально, но только если не кормить их большим количеством жиров. Чтобы заключенные набрали 14 килограммов на смешанной диете, им нужно было получить примерно 140 тысяч лишних калорий на определенную площадь поверхности тела. Для того чтобы добиться увеличения веса на те же 14 килограммов, просто добавив в рацион жиры, оказалось достаточно всего 40 тысяч лишних калорий^1448. Когда лишние калории поступали в форме чистого жира, для набора той же массы потребовалось на 100 тысяч калорий меньше. Почему? Разве не все калории одинаковы? Почему наш организм настолько эффективнее запасает калории из жиров?

Причина того, что наш организм намного легче откладывает съеденный жир, в том, что это уже жир. Организм способен превращать белки или углеводы в жир, но это требует усилий. На то, чтобы отложить 100 калорий из съеденного жира в телесный жир, достаточно 3 калорий энергии, а для того, чтобы отложить в жировые запасы 100 калорий из съеденных углеводов, нужно целых 23 калории^1449. Если ваше тело решит отложить жиры из 100 граммов сливочного масла, оно потратит на это 3 грамма масла и отложит оставшиеся 97 граммов. А вот для того, чтобы отложить в виде жира 100 кубиков сахара, оно потратит почти четверть этого объема на одно только преобразование. Вот почему организм предпочитает сжигать углеводы и откладывать жиры, а не наоборот. Проще говоря, от жиров толстеют больше^1450.

После еды большая часть съеденных жиров откладывается в телесный жир, а большая часть углеводов складируется в мышцах как быстрый источник энергии^1451. Исследование с участием детей показало, что после еды с высоким содержанием жиров у них откладывается в 9 раз больше жира, чем после нежирной пищи, обладающей такой же калорийностью^1452. Куда откладывается этот жир? Ученые из клиники Майо пометили жиры в еде специальными изотопами, чтобы отследить их движение по организму. Они предложили участникам исследования съесть помеченный жир, а 24 часа спустя привели их в операционную и взяли биопсию жира с бедра, складки на животе и из глубоких слоев брюшной стенки. Примерно 45 % помеченных жиров сгорели сразу, но большинство из них отправились напрямую в жировые запасы. Ученые обнаружили, что около 50 % жиров отложились в складке на животе, 40 % – на бедрах, а остальное по большей части отправилось в висцеральный жир, окружающий жизненно важные органы^1453. В обычных обстоятельствах, судя по аналогичным исследованиям с применением помеченного изотопами сахара, подобная судьба ждет менее 1 % съеденных углеводов^1454.

Сторонники маложирного питания часто указывают на то, что большие объемы новых жиров создаются из съеденных углеводов только при «значительном переедании»1455, например, если «есть одни конфеты»1456. Если люди будут есть лишнюю тысячу калорий сахара в день, что примерно соответствует 11 упаковкам сахарной ваты^1457, то наберут около 2 килограммов за 3 недели^1458, но большинство лишних калорий из углеводов сгорят с выделением тепла^1459. Если же добавить к рациону лишнюю тысячу калорий жира, например полпачки сливочного или полчашки растительного масла, организм отложит большинство этих калорий в жир на черный день^1460.

В обычных обстоятельствах то, что в жир откладываются менее 1 % углеводов из еды, еще не означает, что от углеводов невозможно потолстеть. Обычно наши тела жгут жиры круглосуточно, причем, что интересно, со скоростью горения свечи (как-никак раньше свечи делали из животного жира^1461). Углеводы – любимое топливо для организма, и когда мы их едим, он сразу переключается со сжигания жиров на сжигание углеводов, а значит, тушит свечку на несколько часов. Конечно, мы можем набирать вес, когда едим углеводы, но главная проблема не в том, что образуются новые жиры, а в том, что мы не даем организму использовать наши собственные жировые запасы^1462.

От любого жира толстеют одинаково?

Если вас удивило то, что с калориями из жиров организм обращается не так, как с калориями из углеводов, еще больше вас удивит то, что, судя по существующим данным, от одних типов калорий из жиров толстеют больше, чем от других. Я вот удивился. Ученые давно пытаются установить связь между потреблением насыщенных жиров и более существенным набором веса^1463, но я всегда считал, что это скорее признак плохого питания и нездорового образа жизни в целом. В конце концов, пять основных источников насыщенных жиров в США – это сыр, сладости вроде пирожных и мороженого, курица, свинина и, наконец, бургеры^1464.

Интервенционные исследования показали кое-что интересное. Если перевести людей с употребления 38 % калорий из жиров на 28 % калорий из жиров, они начинают худеть. В этом нет ничего удивительного. Но если перевести людей с употребления 38 % калорий преимущественно из насыщенных жиров на 38 % калорий преимущественно из ненасыщенных жиров, они тоже худеют^1465. То же самое количество калорий и то же самое количество жиров, но другого типа означают разную степень снижения веса.

Для перевода участников исследований с рациона, богатого насыщенными жирами, на средиземноморскую диету ученые заменили часть мясных и молочных продуктов на орехи и авокадо. Таким образом, исследуемые съедали столько же жиров и калорий, но при этом получали намного больше клетчатки^1466. Но как в этом случае понять, что стало причиной снижения веса – другое качество жиров или другой объем клетчатки?

Чтобы определить, играет ли разница между жирами какую-то роль, ученые провели исследование, участники которого ели практически одну и ту же еду, но с разными видами жиров. Для этого они пекли сконы (песочные булочки). Одну половину сконов готовили на подсолнечном масле, а вторую – на сливочном. У тех, кто ел сконы на подсолнечном масле, количество жира в печени снизилось, а у тех, кто ел сконы на сливочном масле, выросло^1467.

Возможно ли, что дело больше в разнице не между ненасыщенными и насыщенными, а между растительными и животными жирами? Пищевой холестерин может быть одним из главных факторов, связанных с повреждением печени и развитием неалкогольной жировой болезни печени^1468, что позволяет объяснить, почему те, кто ест всего несколько яиц в неделю, в 3 раза больше рискуют заработать жировую болезнь печени^1469. Как определить влияние этого фактора?

Ученые организовали исследование, участники которого ели практически одно и то же, но на этот раз разница была только в насыщенных и ненасыщенных жирах. Вместо сконов теперь пекли маффины. Одну половину маффинов готовили на подсолнечном, а другую на пальмовом масле – это насыщенный жир, в котором, как и во всех растительных жирах, нет холестерина. У тех, кто ел маффины на пальмовом масле, не только существенно увеличилось количество жира в печени и общего телесного жира, но и добавилось в 2 раза больше висцерального – вредного жира, который откладывается вокруг наших внутренних органов^1470. Кроме того, подопытные, которые питались насыщенными жирами, набрали в 4 раза больше жира, чем сухой массы^1471. Таким образом, насыщенные растительные жиры, такие как кокосовое масло, не только повышают риск развития болезни сердца подобно животным жирам^1472, но и, возможно, играют определенную роль в эпидемии ожирения.

Одна из причин того, что от насыщенных жиров толстеют больше, может быть связана с тем, что такие жиры откладываются, а не сжигаются. Это было обнаружено в результате сравнения мононенасыщенных жиров (оливкового масла и сливок)1473 и полиненасыщенных жиров (сафлорового масла и сала)1474. Олеиновая кислота, основной мононенасыщенный жир в оливках, орехах и авокадо, сжигается на 20 % активнее, чем пальмитиновая кислота^1475, основной насыщенный жир в американской диете, главными источниками которого являются мясные и молочные продукты^1476. Капнув пальмитиновую кислоту на мышечные клетки в чашке Петри, можно своими глазами увидеть, как она подавляет утилизацию жиров 1477. Однако эта разница слишком незначительна, чтобы объяснить уменьшение лишнего веса при замене таких жиров в рандомизированных контролируемых исследованиях.

За 5 часов после завтрака, содержавшего около четырех чайных ложек оливкового масла, участники исследования сожгли около 16 граммов жира^1478. За тот же пятичасовой период после практически такого же завтрака, но со сливочным маслом вместо оливкового сгорело только около 13 граммов жира. Даже если после каждого приема пищи вы будете сжигать на 3 грамма больше жира, к концу месяца вы должны похудеть всего на четверть килограмма. При этом участники исследования, в котором насыщенные жиры заменили на такое же количество оливкового масла, сбросили 2 килограмма жира за месяц^1479. Здесь явно есть что-то еще.

Помните, мы говорили про термический эффект еды – количество энергии, которое расходуется на переваривание, усваивание и сохранение калорий из еды? Если в блюде есть грецкие орехи, на его переработку уходит на 28 % больше калорий, а если есть оливковое масло – на 23 % больше калорий, чем на переработку еды такой же калорийности и с таким же количеством жиров, но в виде сыра и сливочного масла^1480. Кажется, что это много, но наши тела так эффективно работают, что в итоге откладывается немного, всего где-то 20 калорий в день^1481. Аналогичное увеличение скорости обмена веществ в покое на несколько калорий в день было отмечено в ходе исследования по сравнению масла лесного ореха с пальмовым маслом^1482, но и здесь, похоже, есть недостающее звено.

А КАК НАСЧЕТ КОКОСОВОГО МАСЛА ХОЛОДНОГО ОТЖИМА?

Кокосовое масло, одна из последних интернет-сенсаций, считается «чудодейственным» средством для похудения, которое «ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сжигает жир на ЖИВОТЕ!»1483. Если крысам давать очищенные среднецепочечные жирные кислоты (один из компонентов кокосового масла), они едят меньше^1484, но относится ли то же самое к людям?

Судя по опубликованным результатам одного открытого пилотного исследования, кокосовое масло может способствовать снижению веса^1485. Что значит «открытое»? То, что участники исследования знали, что именно ели. Никакой плацебо-контроль не использовался, и никакой контрольной группы не было. Мы уже говорили, что в диетических исследованиях часто наблюдается такой эффект, что само участие в исследовании по снижению веса и сам факт наблюдения вызывают сокращение потребляемых калорий, поскольку участники знают, что ученые заглядывают им в тарелки и измеряют вес^1486. Это значит, что по такому исследованию невозможно понять, играет ли кокосовое масло какую-либо роль, и если играет, то какую.

Возьмем исследование с контролем. Когда ученые сравнили кокосовое масло с плацебо, масло оказалось хуже. Мало того, что никакой разницы в жиросжигании не было, после пищи с кокосовым маслом участники исследования чувствовали себя более голодными. Кокосовое масло оказалось менее сытным, чем контрольное масло такой же калорийности^1487. Выходит, что кокосовое масло так же легко откладывается в телесный жир, жир на животе, ягодицах и бедрах, как и другие масла, и может негативно влиять на обмен веществ^1488. Между весом и окружностью талии у тех, кому давали по две столовые ложки кокосового масла в день, и теми, кто ел по две столовые ложки соевого масла в день, никакой существенной разницы не оказалось^1489. При этом у тех, кто ел кокосовое масло, повысилась резистентность к инсулину (несмотря на указание есть больше фруктов и овощей, меньше сахара и животных жиров и заниматься спортом 3 часа в неделю)1490. Продавцы кокосового масла утверждают, что оно особенное, поскольку содержит среднецепочечные триглицериды (medium-chain triglycerides, MCT), однако содержание MCT в кокосовом масле всего 10 %1491. Основную часть кокосового масла составляют насыщенные жиры, вызывающие повышение уровня холестерина точно такие же, как жир в говяжьем сале^1492.

Если доказано, что кокосовое масло помогает от ожирения не больше плацебо, почему сторонники кокосового масла спокойно утверждают обратное? Они часто ссылаются на исследования жителей тихоокеанских островов, которые были стройнее, когда питались традиционной едой и ели больше кокосов, чем сейчас, когда едят более современную еду и меньше продуктов из кокосов^1493. Как вы думаете, что они едят вместо кокосов? «Современный рацион в основном характеризуется высоким потреблением колбасы, яиц и переработанных продуктов»1494.

Разгадка тайны пропавших калорий

Как так получилось, что люди сбросили 2 килограмма телесного жира, не уменьшив потребления калорий? Если поступление калорий не изменилось, возможно, дело в их расходе. Вспомните четыре основных компонента расхода калорий: скорость обмена веществ в покое, физическая активность, термический эффект пищи и выход с калом. Мы уже определили, что различий в скорости обмена веществ в покое и термическом эффекте еды недостаточно, а в содержании калорий в кале при употреблении насыщенных и ненасыщенных жиров, по всей видимости, разницы нет 1495. Остается только одно – физические нагрузки.

Как другой тип жиров может заставлять людей больше двигаться? На этот вопрос позволяют ответить начальные исследования. Участники, которые в результате случайного распределения получали жиры из оливок, орехов и авокадо, чувствовали в себе намного «больше сил», чем те, кто получал такое же количество жиров из мясных и молочных продуктов, а значит, снижение веса, которое было у них отмечено, могло «увеличиться в результате незаметного, бессознательного повышения физической активности»1496. Конечно, без тестов точно сказать невозможно.

Ученые случайным образом распределили 29 испытуемых на две группы со схожим рационом, но с разным набором жиров – пальмовым маслом и маслом лесного ореха. Одна и та же калорийность, одно и то же количество жиров, один и тот же рацион, вот только члены группы пальмового масла должны были незаметно для себя употреблять насыщенные жиры вместо мононенасыщенных. Затем ученые выдали всем мониторы активности для объективного измерения количества их движений. Исследования показали, что, употребляя мало насыщенных жиров, 90 % подопытных необъяснимым образом стали двигаться больше на 12–15 %. Ученые сделали вывод, что высокое потребление насыщенных жиров «может снижать мотивацию к физической активности»1497.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Вывод: нужно есть меньше жирного мяса и молочных продуктов, жареного, жирных закусок вроде кукурузных чипсов и добавленных жиров.

Сначала я относился к жарке без масла скептически. Всю жизнь я начинал готовить множество блюд с обжарки чеснока и лука и не представлял, как можно что-то испечь без жиров.

А потом я с радостью обнаружил, что готовить без масла на удивление легко. Чтобы продукты не прилипали к сковородке, можно тушить их с вином, хересом, бульоном, уксусом или просто с водой. Главное, чтобы жидкости было как можно меньше. Я активно использую сушеные грибы и обзавелся привычкой сохранять жидкость, в которой они вымачивались. Я выяснил, что из белых грибов получается особенно насыщенный, темный, пикантный бульон, который идеально сочетается с чесноком и луком, а добавление умами позволяет полностью отказаться от соли.

Я успешно заменил масло при выпечке на разные полезные цельные продукты. Сделать тесто таким же влажным помогают молотое льняное семя с водой, яблочный соус, размятый банан или авокадо, пюре из размоченного чернослива и даже консервированная тыква. Овощи прекрасно запекаются и без масла. Я использую силиконовый лист для выпечки, но слышал, что пергаментная бумага тоже подходит. Вот как я готовлю фиолетовый сладкий картофель фри: нарезаю его на ломтики, сбрызгиваю яблочным сидром или солодовым уксусом и обваливаю в муке из синей кукурузы с шалфеем и копченой паприкой. Аж слюнки потекли!

Минимум добавленного сахара

Сладкий папочка

Один из основателей кафедры по питанию Гарварда вспоминает, что «производителей мяса, молока и яиц» очень расстроили^1498 первоначальные «Диетические цели для США», и не только их. «Диетические цели» включают рекомендации федерального правительства по здоровому питанию и называют конкретные продукты, употребление которых американцам следует уменьшить. Президент Национальной ассоциации скотоводов пояснил, что его отрасль «отреагировала довольно жестко», поскольку в случае, если «эти “Диетические цели” будут продвигаться в их нынешнем виде… целые сектора пищевой промышленности – мясной, молочный, сахарный и другие – могут серьезно пострадать… без возможности восстановления»1499.

По мнению оппонентов, принятие «Диетических целей» дорого обойдется и налогоплательщикам. Из-за того что фрукты и овощи стоят дороже? Нет. Потому что «с увеличением продолжительности жизни вырастут расходы на здравоохранение». То же самое говорили про отказ от курения: «Увеличение продолжительности жизни приведет к повышению затрат на уход за пожилыми людьми»1500. Другими словами, если люди станут питаться лучше и бросят курить, то станут дольше жить и кому-то из них может потребоваться уход.

Президент Международного фонда исследований сахара назвал этот документ «злополучным и необоснованным», явно вызванным «эмоциональной волной движения против сахарозы (столового сахара)». Официальный отчет навсегда увековечил его слова: «Проще говоря, люди любят сладкое, а комитет [Сената] явно считает, что их нужно лишить того, что им нравится. Некоторые американцы ведут себя как пуритане и пытаются всем “причинить добро”»1501.

К тому моменту, когда несколько десятилетий спустя Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) попыталась выпустить аналогичный отчет, сахарная промышленность перешла от навешивания ярлыков к давлению на политиков. В отчете ВОЗ «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний» содержалось четыре роковых слова: «ограничить потребление свободных сахаров» (то есть добавленного сахара). В течение нескольких следующих дней сахарная промышленность организовала яростную атаку, кульминацией которой стала угроза заставить Конгресс полностью отказать Всемирной организации здравоохранения в финансовой поддержке США^1502 – и все из-за этих четырех слов.

Знающие люди из ВОЗ рассказали, что угроза сахарной промышленности была даже сильнее давления табачного лобби^1503. Судя по обнародованной служебной записке, правительство США получило от сахарной промышленности список требований, в который входило удаление всех ссылок на научные документы, подготовленные экспертами ВОЗ по этому вопросу, а также требование «удалить все указания на жиры, масла, сахар и соль»1504. Пищевая промышленность США, как и табачная промышленность до нее, подрывает все государственные меры по укреплению здоровья населения. На вопрос о том, почему программы Мишель Обамы по борьбе с детским ожирением в США не внедряются в других странах мира, один американский чиновник ответил, что это может помешать экспорту американских товаров^1505.

Наука в сахаре

Не меньше десятка интервенционных исследований подтвердили негативный метаболический эффект употребления добавленного сахара, хотя главным образом он может быть связан с набором веса из-за употребления сахара^1506. В результате представители сахарной промышленности, такие как глава Всемирной организации исследований сахара, стали говорить, что «вредно чрезмерное употребление чего угодно, включая воду и воздух»1507. Вот именно, он сравнил чрезмерное употребление сахара со слишком активным дыханием.

Это напоминает избитый прием табачной промышленности, мол, они просто предлагают выбор, а вовсе не потакают злоупотреблению их продукцией, и если люди от нее заболевают, то пусть винят себя^1508. Причина, разумеется, в том, что табачная промышленность день и ночь работает над тем, чтобы ее продукция вызывала как можно более сильное привыкание, а производители переработанных продуктов, таких как сладкие сухие завтраки, вовсю стараются, чтобы сделать их как можно более желанными и увеличить потребление^1509.

Почему производители сухих завтраков не уменьшат содержание сахара в своей продукции? Объяснений для этого множество, например: «продукт, вызывающий привыкание, способен долго приносить доходы… Возможно также, что продажа сухих завтраков с высоким содержанием сахара – это хороший способ продавать большие объемы такого дешевого товара, как сахар»1510. Ультрапереработанные продукты, такие как сухие завтраки^1511, приносят максимальную прибыль^1512. Примечательно, что упаковка сухого завтрака может стоить дороже его ингредиентов более чем в 10 раз^1513.

Главную линию обороны сахарной промышленности всегда составляло отрицание фактов, подтверждающих то, что сахар вредит здоровью^1514. Но когда доказательства неоспоримы (от сахара портятся зубы^1515), она переходит от отрицания к искажению, например пытается отвлечь внимание от ограничения потребления на поиск вакцины от кариеса. Похоже, в плане ожирения наступил аналогичный этап, поскольку Сахарное бюро (Sugar Bureau) снова перешло от отрицания к искажению. Оно заказало исследование, призванное доказать, что снижение веса не продлевает жизнь «здоровых» людей с избыточным лишним весом,1516 – утверждение, категорически опровергаемое сотнями исследований, проведенных на четырех континентах с участием более чем 10 миллионов человек^1517.

Горечь сладости

С точки зрения лишнего телесного жира эпидемия ожирения может быть только вершиной айсберга^1518. Как я уже отмечал в разделе «Причины», более 90 % взрослых и более двух третей детей в США имеют избыточный вес, то есть столько лишнего веса, что он может вредить их здоровью. Это может относиться даже к людям с нормальным весом (из-за избыточного абдоминального жира)1519.

Столетие назад сахар объявили одним из самых дешевых источников калорий^1520. В количестве сахара стоимостью 10 центов содержатся тысячи калорий. Продавцы сахара страшно не любят термин «пустые калории»1521 и утверждают, что калории в сахаре «не пусты, а полны энергии», – другими словами, полны калорий, которых нам теперь слишком много. Избыточный вес населения США соответствует в среднем примерно 350–500 лишним калориям в день^1522 – по случайному стечению обстоятельств именно на это количество калорий американцы в среднем ежедневно превышают максимальную дневную норму добавленного сахара, предлагаемую Диетическими рекомендациями США^1523. Может, именно с этого стоит начать урезать калории?

Даже самые убежденные защитники сахара – ученые, работу которых финансируют производители сладкой еды и напитков, – согласны: неоспоримо не только то, что сахар способствует ожирению, «но и то, что сокращение количества сахара… должно входить в любую программу снижения веса»1524. И это сказал человек, которому производители высокофруктозного кукурузного сиропа платят 40 тысяч долларов в месяц, не говоря уже о 10 миллионах долларов, предоставленных ему на исследования^1525. Из всех источников калорий, которые необходимо ограничить, «уменьшение количества добавленного сахара должно быть первым пунктом в этом списке, поскольку в сахаре нет никаких необходимых питательных веществ»1526, – говорят ученые, которых финансируют Dr Pepper Snapple Group и компания CocaCola, включая Ричарда Кана, который прославился тем, что, будучи научным директором Американской диабетической ассоциации, подписал миллионный спонсорский контракт с крупнейшим в мире производителем конфет.

Неудивительно, что, судя по результатам рандомизированных контролируемых исследований, увеличение потребления сахара повышает потребление калорий^1527, что ведет к увеличению массы тела у взрослых, а сокращение потребления сахара – к уменьшению массы тела у детей^1528. Когда ученые случайным образом распределили испытуемых на группы увеличения или уменьшения потребления столового сахара, те, кто был в группе добавленного сахара, за 10 недель набрали около полутора килограммов, а те, кто был в группе уменьшенного потребления сахара, сбросили больше килограмма^1529. Систематический обзор и метаанализ всех исследований диет без ограничения по количеству (то есть реальных исследований, в которых потребление сахара изменялось, но участники могли есть что хотели) показал, что сокращение потребления пищевого сахара ведет к снижению массы тела, а увеличение – к ее сопоставимому увеличению. Ученые сделали вывод, что, «учитывая быстрое увеличение веса после повышения потребления сахара», разумно рекомендовать сокращение его потребления^1530.

Результаты наблюдательных исследований оказались менее однозначными – они показали, что между ожирением и потреблением сладких напитков существует зависимость, но не доказывают связь лишнего веса со сладкими продуктами^1531. Однако в большинстве таких исследований используются самоотчеты, а люди с избыточным весом склонны преуменьшать свое потребление продуктов с высоким содержанием сахара, то есть часто привирают. При этом ученые могут контролировать уровень сахара в моче и измерять объективное потребление сахара, исключая влияние других подсластителей, таких как высокофруктозный кукурузный сироп. С помощью этого метода ученые выяснили, что потребление сахара связано с более высокой вероятностью ожирения и более широкой талией не только в межгрупповых одномоментных исследованиях, но и в проспективных когортных исследованиях^1532. Содержание сахарозы в моче как показатель потребления сахара продемонстрировало, что вероятность лишнего веса или ожирения у людей с максимальным значением была на 50 % выше, чем у тех, кто был внизу этого рейтинга^1533.

НЕСЛАДКИЕ ШТУЧКИ

Прямо в День дураков, 1 апреля 1998 года FDA объявило, что одобрило искусственный подсластитель сукралозу^1534, продаваемый под торговой маркой «Спленда», он же 1,6-дихлор-1,6-дидеокси-β-D-фруктофуранозил-4-хлор-4-деокси-α-D-галактопиранозид^1535. Несмотря на пугающее химическое название, самое ужасное в этом подсластителе то, что у восприимчивых людей он может вызывать мигрени^1536, на что производитель сукралозы ответил, что любые риски следует сравнивать с «более важными преимуществами», такими как «снижение рисков для здоровья, связанных с национальной эпидемией ожирения»1537.

О чем речь?

Масштабные демографические исследования показали, что употребление искусственных подсластителей, особенно в составе диетических газированных напитков, со временем вызывает увеличение веса и абдоминального жира^1538. Очевидное объяснение – это обратная причинная зависимость: не диетическая газировка ведет к ожирению, а скорее ожирение ведет к более частому употреблению диетических газированных напитков. Однако даже с учетом изначальной разницы в количестве телесного жира ученые все же обнаружили признаки повышенного риска ожирения^1539.

При этом не все научные обзоры указывают на взаимосвязь между искусственными подсластителями и набором веса. Как вы думаете, какие обзоры ее отрицают? Анализ систематических ошибок в этой сфере показал, что в обзорах, оплаченных пищевой промышленностью, в 17 раз реже говорилось о неблагоприятных побочных эффектах, а авторы примерно половины проспонсированных обзоров вообще не сообщили о конфликте интересов^1540. Это еще хуже, чем в сахарной промышленности, где связь между сахаросодержащими напитками и ожирением подвергается сомнению «всего» в 5 раз реже^1541. Хотя без проверки в любом случае все неточно.

Как ни странно, многие интервенционные исследования искусственных подсластителей и их влияния на набор веса провели в животноводстве – их давали сельскохозяйственным животным, чтобы те быстрее набирали жир^1542. (Осталось ли хоть что-то, чем еще не кормили кур?) Животноводы кормят скот искусственными подсластителями с 1950-х годов^1543, поскольку те «увеличивают… набор массы тела и… оптимизируют рентабельность»1544. А как у людей?

Если дать людям с ожирением столько же сукралозы, сколько содержится, например, в банке диетической газировки, в ответ на сладкий вкус у них значительно поднимется уровень сахара в крови и инсулина, а значит, сукралоза – совсем не инертное вещество^1545. Компания «Спленда» подчеркивает, что сукралоза практически не усваивается организмом и просто выводится через кишечник^1546. Возможно, проблема именно в этом^1547. Негативные метаболические эффекты искусственных подсластителей проявляются одновременно с изменениями в кишечной флоре, которые становятся «заметными» за неделю ежедневного употребления^1548.

Есть и хорошая новость: исходный баланс кишечных бактерий восстанавливается за несколько недель после прекращения употребления искусственных подсластителей^1549. Проблема в том, что мы можем подвергаться их воздействию без собственного ведома. Оказалось, что сукралоза есть в крови почти у половины подопытных, которые в результате случайного отбора должны были ее избегать. Считается, что они получили ее из непищевых источников, таких как зубная паста и ополаскиватель для рта^1550.

Еще один путь к нарушению метаболизма из-за искусственных подсластителей – это нарушение связи между сладостью, которую мозг воспринимает через рецепторы на языке, и тем, сколько сахара в итоге достигает мозга. Искусственные подсластители обманывают мозг, а тот, в свою очередь, заставляет нас потреблять все больше и больше сладкого, чтобы получить достаточно калорий^1551. Например, ученые налили испытуемым Sprite, Sprite Zero (тот же Sprite, но без калорий, с искусственным подсластителем) и газированную воду с лимоном и лаймом без сахара, а позднее предложили им на выбор M&M’s, питьевую воду и жевательную резинку без сахара. Как вы думаете, кто выбрал M&M’s? Среди тех, кто выбрал конфеты, было в 3 раза больше тех, кто выпил газированный напиток с искусственным подсластителем, чем тех, кто пил газировку с сахаром или несладкий напиток. Получается, что разница не в сладком и несладком, а в наличии или в отсутствии калорий^1552. Что-то в некалорийных подсластителях заставляет мозг хотеть больше вредной еды.

Те же ученые провели другое исследование, всем участникам которого выдали Oreo, а потом спросили, несколько они наелись печеньем. И снова те, кто пил Sprite Zero с искусственным подсластителем, наелись печеньем меньше, чем те, кто пил обычный Sprite или простую воду. Это совпадает с результатами томографии головного мозга, которая показывает, что регулярное употребление искусственных подсластителей может изменять механизмы вознаграждения, отвечающие за удовольствие от еды^1553.

А как насчет натуральных подсластителей растительного происхождения, которые делают из стевии и из архата? Ученые случайным образом распределили испытуемых на группы, которые получили напитки с сахаром, аспартамом, архатом или стевией. Через 24 часа у всех измерили уровень сахара, и никакой существенной разницы между четырьмя этими группами не обнаружили^1554.

Погодите-ка. Группа сахара получила 16 чайных ложек сахара – столько содержится в бутылке Coca-Cola объемом 350 миллилитров, а значит, остальные три группы съели на 16 чайных ложек сахара меньше, однако уровень сахара в крови во всех четырех группах оказался одинаковым? Как это возможно? Сахар вызывает большой скачок его уровня в крови. Выпейте бутылку сладкой воды, растворив в ней 20 кубиков сахара, и в течение следующего часа уровень сахара у вас в крови подскочит на 40 пунктов. После напитка, подслащенного аспартамом, архатом или стевией, уровень сахара в крови не меняется, на что мы и рассчитываем. В этих подсластителях нет калорий, а раз калорий нет, значит, это все равно что питьевая вода. Почему тогда суточный уровень сахара в крови в среднем оказался одинаковым? Это могло произойти только в том случае, если подсластители без калорий каким-то образом вызывают повышение уровня сахара позднее – именно это и произошло. У тех, кто пил напиток с аспартамом, уровень сахара в крови вырос не сразу, зато подскочил через час после ланча, как если бы они только что выпили бутылку газировки^1555.

Но это искусственный подсластитель, а как насчет натуральных – стевии и архата? После них было то же самое. Уровень сахара в крови также резко подскочил через час после еды. Вот так и получилось, что средний уровень сахара в крови оказался одинаковым, несмотря на то что члены трех групп, выпивших напитки с подсластителями без калорий, получили на 16 чайных ложек сахара меньше. По крайней мере отчасти это связано с тем, что они больше съели. После диетической колы вы, скорее всего, съедите больше во время следующей трапезы, чем съели бы после обычной колы. Вы съедите столько, что полностью компенсируете калории, «сэкономленные» за счет замены сахара на подсластители без калорий, так что калорийность всего съеденного за день не изменится. Это все равно как если бы те, кто пил напитки без калорий, будь то с искусственными или с натуральными подсластителями, залпом осушили по бутылке сладкой газировки. Так что с точки зрения съеденных калорий, уровня сахара в крови или скачков инсулина ни один подсластитель не лучше обычного сахара^1556.

Существуют ли прямые доказательства того, что диетические напитки могут отрицательно влиять на массу тела? Да. Теоретически если заменить их на воду, то с точки зрения веса ничего не изменится, поскольку и в воде, и в диетических напитках ноль калорий, так? Когда ученые решили это проверить и случайным образом распределили людей с лишним и избыточным весом на группы, те, кто вместо диетических напитков пил воду, за полгода сбросили намного больше – примерно на 15 %1557,1558.

Ученые, продемонстрировавшие то, что искусственные подсластители способны нарушать нашу кишечную флору и метаболизм, увидели в своих открытиях иронию. Несмотря на то что эти пищевые добавки разработали для того, чтобы уменьшить потребление калорий и остановить эпидемию ожирения, судя по этим результатам, искусственные подсластители могли, напротив, «стать прямой причиной усиления той самой эпидемии, с которой они должны были бороться»1559.

Не первый раз замужем

Промышленность активно пытается доказать, что все калории одинаковы, а лишние калории из кока-колы ведут к набору веса не больше, чем лишние калории из моркови^1560. В строго контролируемых лабораторных условиях это может быть верно^1561, однако сахар повышает аппетит^1562. Помните эксперимент, когда детям предлагали на выбор сухие завтраки с более высоким и с более низким содержанием сахара? Как я уже писал на с. 14, у сухих завтраков Cheerios и Froot Loops одинаковая калорийность (104^1563 и 100^1564 калорий на чашку соответственно). Если бы дети съели больше Cheerios, чем Froot Loops, они получили бы больше калорий, но произошло обратное. Несмотря на почти одинаковое содержание калорий на порцию, сладкие сухие завтраки в итоге вызывают практически удвоенное потребление калорий^1565.

Миллионы лет эволюции на уровне генетики зашили в нас как влечение к сладкому вкусу спелых фруктов^1566, так и нарушение некоторых наших механизмов насыщения под действием сахара^1567. Когда мы едим, тяга к соленому, жирному и острому уменьшается вместе с чувством голода, а вот желание сладкого сохраняется^1568. Это имеет смысл. Поскольку фрукты встречались редко и только в определенное время года, они вызывали реакцию переедания: обнаружив ягодный куст, наши предки, охотники-собиратели, старались съесть как можно больше, чтобы накопить энергию на будущее^1569. Это может объяснить, почему, когда доходит до десерта, у нас как будто вырастает «второй желудок». Особенно этому подвержены дети, поскольку любят сладкое больше, чем взрослые^1570, а многократное воздействие сладкой еды может развить у детей устойчивую привычку чрезмерного потребления сладостей^1571.

За последние годы удалось узнать многое о подкрепляющем воздействии сахара и том, как он способствует перееданию^1572. Факты подтверждают, что мы едим слишком много сахара не просто потому, что любим его сладкий вкус^1573. Как я пишу в разделе «Минимум продуктов, вызывающих привыкание», инновации в технологиях сканирования головного мозга показали, что система вознаграждения, вызывающая в мозге реакцию удовольствия, пересекается с нейронной сетью, на которую воздействуют наркотические вещества, такие как алкоголь и опиоиды. Кроме того, потребление сахара угнетает выделение кортизола (гормона стресса), что объясняет, почему тревогу часто заедают продуктами с высоким содержанием сахара и почему от привычки есть слишком много сахара так сложно избавиться^1574.

Слишком много – это сколько?

Во времена Американской революции мы ели около 2 килограммов сахара на человека в год^1575. Теперь мы в среднем едим 23 килограмма сахара в год^1576, а это 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день.

Избыточное потребление добавленного сахара – систематическая проблема, которая касается не только небольшой группы тех, кто неправильно питается^1577. Согласно Диетическим рекомендациям США, добавленный сахар должен составлять не больше 10 % общей калорийности рациона, однако в США это ограничение нарушают во всех возрастных категориях. Средний американец превышает этот лимит более чем на 30 %1578, а подростки – на все 60 %1579.

Сахарная ассоциация утверждает, что установленная норма «крайне низкая»1580, однако не будем забывать о том, что добавленный сахар есть вообще необязательно^1581. Американская ассоциация кардиологов пошла еще дальше и рекомендовала большинству женщин получать из добавленного сахара не больше 100 калорий в день, а большинству американских мужчин – не больше 150 калорий в день^1582. Это составляет около 6 % калорий^1583, а некоторым группам населения рекомендуется и вовсе не более 3 %1584. На данный момент примерно девять из десяти американцев превышают эти рекомендации^1585.

В 2017 году Американская ассоциация кардиологов рекомендовала детям получать из добавленного сахара не более 100 калорий в день (а детям до 2 лет не давать его вообще)1586. Для подростка, который расходует 2500 калорий в день, это означает менее 5 % калорий из добавленного сахара. Одних сладких хлопьев на завтрак достаточно, чтобы дошкольник превысил эту норму на все 30 %1587. Средняя порция^1588 любого из десяти самых популярных сухих завтраков, рекламируемых для детей, превышает дневную норму сахара более чем наполовину1589,1590, а в магазинах предлагаются сотни видов хлопьев, одной-единственной порции которых достаточно, чтобы дети намного превысили рекомендованный лимит^1591.

США – одна из по меньшей мере 65 стран, в которых есть диетические рекомендации или программы охраны общественного здоровья, в том числе связанные с сокращением потребления сахара^1592. В Великобритании Научный консультативный комитет по питанию рекомендовал сократить число калорий из добавленного сахара до 5 %1593, что совпадает с рекомендациями Американской ассоциации кардиологов и новейшей условной рекомендацией Всемирной организации здравоохранения^1594, на политику которой промышленность не влияет 1595. Это значит, что одной банки газированного напитка достаточно, чтобы превысить дневную норму^1596.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Обратите внимание на то, что ни одна из этих рекомендаций по сокращению потребления добавленного сахара не относится к фруктам. Как вы узнаете из раздела «Много фруктов и овощей», фрукты могут как раз способствовать снижению веса. Случайным образом отобранные люди на диете с низким количеством сахара, включая сахар, который присутствует в натуральных фруктах, демонстрируют гораздо более слабые результаты, чем те, кто урезает только добавленный сахар. Те, у кого в рационе остались фрукты, сбросили почти на 50 % больше веса^1597.

При этом даже для таких сладкоежек, как я, еще не все потеряно. Отказ от сахара точно так же меняет наше восприятие вкуса, как и отказ от соли и жира. Посади людей на диету без сахара на 2 недели, убрав весь добавленный сахар и искусственные подсластители, и к концу испытания до 95 % скажут, что «сладкая еда и напитки стали слаще или слишком сладкими… и что впредь они будут есть меньше сахара или перестанут есть его вообще»1598. У большинства тяга к сахару прошла уже на первой неделе.

Минимум продуктов, вызывающих зависимость

Животный инстинкт

Вкус еды нам приятен по той же причине, по которой нам нравится секс. Ни без того, ни без другого наш вид бы просто не выжил. Без центров удовольствия и системы вознаграждения в мозге, заставляющих нас шевелиться, нам не хватало бы мотивации стремиться хоть к первому, хоть ко второму. Охота и собирательство требуют больших трудов, и неудивительно, что наш аппетит и тягу к еде отчасти регулируют вещества, доставляющие нам удовольствие: дофамин («гормон вознаграждения»), серотонин («гормон счастья»), окситоцин («гормон любви»)1599, эндорфины (наши собственные природные опиаты) и эндоканнабиноиды (вещества в нашем организме, схожие с компонентами марихуаны и вызывающие желание что-нибудь пожевать)1600.

Выделение дофамина – настолько важный источник мотивации к приему пищи, что животные, которые подверглись генной модификации и перестали вырабатывать дофамин, просто перестают есть и умирают от голода^1601. Еда их больше не интересует. Зато слишком сильное выделение дофамина может приводить к перееданию.

Взлом естественной системы стимуляции

Не все продукты вызывают одинаковое чувство удовлетворения. Позитронноэмиссионная томография мозга людей после разной еды показала, что максимальное количество дофамина выделяется после еды, которая нравится людям больше всего^1602, и обычно это продукты с высоким содержанием соли, сахара и жиров. Миллионы лет мы развивались в условиях, где натрий встречался редко, а тяга к соленому помогала нам выживать. Калорий тоже было мало, но мы понимали, какая еда даст нам больше энергии, даже без этикеток с указанием пищевой ценности. Нашу тягу к сладкому удовлетворяли спелые фрукты, а тягу к жирному – орехи и семечки. Эти простые навыки выживания формировались у нас миллионы лет. Пищевая промышленность взломала нашу естественную систему стимуляции и обратила ее против нас.

Бывало ли так, что вы ели даже после того, как чувство голода уже прошло, и не прекращали есть, даже когда понимали, что пора остановиться? Технологи манипулируют с содержанием соли, сахара и жиров в пищевых продуктах, добиваясь того, что в пищевой промышленности называется точкой высшего наслаждения, максимальной желанности для покупателей^1603. Цель производства еды – сделать так, чтобы мы не могли остановиться. Гипервкусная еда перевозбуждает нашу систему вознаграждения, блокирует естественные сигналы о насыщении, а нередко вообще лишает нас здравого смысла^1604.

Сам запах такой еды, как картофельные чипсы, мороженое, ростбиф и пирожные, воздействует на те же участки мозга, что и вещества, вызывающие привыкание, например алкоголь^1605. Наркотики, как запрещенные, так и легальные, воздействуют на нейронную сеть, изначально предназначенную для поиска полезной еды. Причина нашей уязвимости в том, что наш мозг просто не рассчитан на существование в условиях повсеместного доступа к наркотикам, видеоиграм, порнографии и закускам^1606.

За последние годы стремительно выросло количество научных публикаций о пищевой зависимости^1607, а началось все с исследования под названием «Ярко выраженный сладкий вкус сильнее кокаинового вознаграждения»1608. Ученые обнаружили, что если крысам дать выбор между подслащенной сахаром водой и инъекцией кокаина, девять из десяти предпочтут сладость одному из самых сильных наркотиков.

Люди не меньше 8 тысяч лет жевали листья коки^1609, пользуясь ими как стимулятором мягкого действия без каких-либо признаков привыкания, но как только определенные компоненты этого растения изолировали и превратили в кокаин, все изменилось^1610. Подобно многим другим веществам, вызывающим зависимость, соль, сахар и жир присутствуют в природе, но обычно их концентрация намного ниже. Проблемы возникают только тогда, как их экстрадируют и концентрируют с применением современных производственных процессов^1611. Листья коки начинают вызывать серьезную зависимость только после того, как их подвергнут обработке и превратят в легко усвояемый концентрат – кокаин или крэк. Сахарный тростник тоже издавна любили жевать из-за приятного вкуса^1612, но чрезмерное воздействие на систему вознаграждения возникает только после того, как тростник превращается в добавленный сахар^1613, способный обходить наши встроенные механизмы самоконтроля и вызывать зависимость^1614. Вот что говорится в медицинском журнале Current Drug Abuse Reviews:

Во-первых, и сильно обработанная еда, и наркотические вещества способны вызывать тягу. Во-вторых, употребление и сильно обработанной еды, и наркотических веществ может быть связано с компульсивным злоупотреблением и серьезными негативными последствиями. И наконец, у некоторых людей наблюдаются хронические рецидивы и неспособность сократить потребление и тех и других веществ^1615.

Конечно, многие способны есть сладкую, соленую и жирную еду и при этом не впадать в пищевую зависимость, но то же самое можно сказать о наркотиках. Только у одного из семи человек, которые пробуют кокаин, развивается кокаиновая зависимость^1616. Некоторые считают, что пищевой зависимости не существует, поскольку мы не можем не есть, но это все равно что отрицать существование алкоголизма по той причине, что мы не можем не пить^1617. Да, нам необходимо пить, но совсем не обязательно пить алкоголь. Да, нам необходимо дышать, но совсем не обязательно вдыхать табачный дым. И да, нам необходимо есть, но совсем не обязательно есть «мусор».

Эффект глазури

Томографии головного мозга, подтверждающие концепцию пищевой зависимости, подкрепляются результатами фармацевтических исследований, связанных с воздействием на систему вознаграждения. Когда ученые дали людям блокатор опиатных рецепторов налтрексон (аналог лекарственного препарата «Наркан», который применяют для лечения передозировки опиатами)1618, испытуемые оценили вкус сладостей как не самый приятный^1619 и съели меньше печенья^1620. «Наркан» уменьшает потребление шоколадного печенья, но не цельных, не переработанных источников сахара (нарезанных дольками апельсинов)1621. За несколько дней приема блокаторов опиатных рецепторов количество калорий, потребляемых людьми с ожирением за шведским столом, уменьшилось на 30 %1622.

Судя по исследованиям подобного типа, сахар вызывает выделение эндорфинов^1623. Это подтверждают более сотни рандомизированных контролируемых исследований обезболивающего эффекта воды с небольшим количеством сахара у младенцев во время болезненных процедур, таких как вакцинация^1624 (правда, оказалось, что от боли при обрезании сладкая вода не помогает)1625.

Жир воздействует на мозг примерно так же, как и сахар. Если дать людям йогурт с большим содержанием молочного жира, то через полчаса у них появятся такие же изменения в активности мозга^1626, как у тех, кто только что выпил сладкую воду^1627. Крупнейшее на сегодняшний день исследование, в котором были задействованы более 100 тысяч женщин – участниц Гарвардского исследования здоровья медсестер, показало, что сильнее всего зависимость вызывают такие жирные продукты, как гамбургеры, картофель фри и пицца^1628.

Так что же хуже – жир или сахар? Правильный ответ – оба. Как оказалось, блокаторы опиатных рецепторов больше всего влияют на потребление не просто сладких продуктов, таких как мармелад, а продуктов, в которых есть сахар и жир^1629. Сочетание сахара и жира создает «гедоническую синергию»1630. Вспомните мороженое, пончики и шоколад. Мало кто способен съесть в один присест миску сахара или пачку масла, но если их соединить, получится глазурь! Сахар служит проводником для жира и наоборот. У полных людей центры удовольствия реагируют на сладкие напитки вроде Kool-Aid точно так же, как у худых, а вот реакция на сладкую еду с высоким содержанием жира обострена^1631. Похоже, что с лишним весом связана тяга одновременно к сладкому и жирному^1632. Преобладание в рационе детей, подростков^1633 и взрослых продуктов с высоким содержанием сахара и жира^1634всегда говорит о высокой вероятности переедания и лишнего веса.

В природе существуют продукты с содержанием сахара (например, фрукты) и продукты с содержанием жира (например, орехи), но вместе сахар и жир редко встречаются в одном продукте^1635. Такой продукт всего один – и это самая естественная в мире еда. Знаете, что это? Грудное молоко. Возможно, поэтому продукты с большим содержанием жира и сахара так притягательны. Если бы новорожденные не жаждали грудного молока, мы бы не выжили как вид. Предполагается, что эффективность как низкожировых, так и низкоуглеводных диет отчасти объясняется как раз исключением таких сочетаний большого количества жира с большим количеством сахара, столь желанных для нас от природы^1636.

Вся соль в процессе

Почему же нас не манят смеси из орехов и сухофруктов?1637 Это же яркий пример натуральных источников сахара и жиров. Все дело в том, что обработка повышает количество и скорость усвоения сахара и жиров. Крепкий алкоголь вызывает привыкание сильнее, чем пиво, из-за концентрации спирта, а крэк – сильнее, чем кокаин, из-за скорости усвоения. Обработка еды повышает и то и другое – дает высокую концентрацию сахара и жиров и лишает продукты клетчатки, белков и воды, максимально повышая скорость усвоения^1638.

Организаторы знакового исследования «Какие продукты способы вызывать привыкание?» (я упоминаю его в разделе «Низкая гликемическая нагрузка»), опубликованного в 2015 году, составили рейтинг продуктов, вызывающих проблематичное, аддиктивное поведение, по словам нескольких сотен людей. Две верхние позиции в этом списке заняли продукты, содержащие одновременно много жира и много сахара: шоколад и мороженое. Большинство продуктов в верхней части списка содержали много жиров, причем первые 15 строчек заняли обработанные продукты. Меньше всего вызывают привыкание продукты, которые вообще не подвергались обработке. Десятка наименее аддиктивных продуктов включает клубнику, кукурузу, лосось, бананы, морковь, бурый рис, огурцы, брокколи и фасоль^1639.

В 2019 году это наконец-то решили применить к контролю веса. Участникам исследования предоставляли одинаковое количество калорий, соли, сахара, жиров, углеводов, белков и клетчатки, но только одним в форме обработанных, а другим в форме необработанных продуктов, например, на завтрак первым давали хлопья и маффин, а вторым овсянку с фруктами и орехами. За 2 недели те, кто ел обработанные продукты, набрали по килограмму, а те, кто ел необработанные продукты, по килограмму скинули. Авторы сделали вывод, что «ограниченное потребление ультраобработанных продуктов может быть эффективной стратегией для профилактики и лечения ожирения»1640.

Чтобы повысить привлекательность обработанных продуктов для наших центров удовольствия^1641, производители могут использовать вкусовые и ароматические добавки (как в табачной промышленности применяют добавки для улучшения доставки никотина и запаха^1642), включая добавленные жиры, сахар и соль^1643. Одно из изменений в пищевых пристрастиях при опиоидной детоксикации – это тяга к соленой еде, возможно, потому, что соль воздействует на те же центры удовольствия 1644. С одной стороны, мы по большей части не можем контролировать количество съедаемого натрия, поскольку больше двух третей соли мы получаем не из домашней солонки, а из-за добавления соли в фасованные продукты и еду в ресторанах^1645. С другой стороны, большинству из нас все же доступен полный контроль – достаточно покупать меньше обработанных продуктов и реже есть готовую еду.

До последней крошки

Про американцев говорят, что они «завтракают в машине, обедают за рабочим столом и едят столько курицы, что вот-вот закудахчут»1646. Большинство из нас ест не дома не меньше трех раз в неделю^1647, при этом каждый раз мы получаем в среднем две сотни лишних калорий при более низкой пищевой ценности^1648. У тех, кто чаще ест готовую еду, содержание всех проверенных питательных веществ в крови оказалось меньше – в основном потому, что они едят меньше растительной пищи 1649. В первую очередь это касается ресторанов быстрого питания. У человека, который «ел только фастфуд», обнаружили цингу – неслыханную для современного мира болезнь^1650.

За последние годы практически никаких изменений к лучшему в меню ресторанов быстрого питания не произошло. (Единственным исключением стал отказ от частично гидрогенизированных жиров из-за запрета на трансжиры, хотя полностью они не исчезли – трансжиры присутствуют в мясе и молочной продукции, а значит, чизбургер теперь еще хуже картошки фри^1651.) Те, кто чаще питается в кафе и ресторанах, в целом больше подвержены риску лишнего или избыточного веса, и в первую очередь это относится к фастфуду^1652. Любители фастфуда обычно выбирают менее полезные продукты и в других ситуациях – едят больше мяса, белого хлеба и сладостей, а значит, не фастфуд ведет к плохим пищевым привычкам, а плохие пищевые привычки заставляют людей выбирать фастфуд^1653.

Примерно три четверти подростков едят фастфуд не реже раза неделю – огромный рост за последние 50 лет^1654. Какую роль это могло сыграть в эпидемии ожирении? Подростков собрали на фудкорте и предложили съесть все, что захочется, из типичного меню ресторана быстрого питания. При трехразовом питании с парой перекусов один прием пищи должен содержать около 30 % необходимой суточной калорийности, что для подростков составляет около 800 калорий. Фастфуд обладает такой калорийной плотностью и содержит столько жиров и сахара, что в итоге участники эксперимента съели за раз в среднем по 1652 калории^1655.

А может, все дело в огромных порциях и быстром поглощении еды? Те же исследователи провели еще один эксперимент: разделили куриные наггетсы, картошку фри и кока-колу на порции поменьше и выдавали их участникам с интервалами в 15 минут, чтобы замедлить процесс поедания. Ничего не изменилось. В конечном итоге подростки съели столько же, до предела набив желудки^1656.

Индустрия быстрого питания тратит на рекламу фастфуда для детей и подростков около 2 миллиардов долларов^1657. А диетологам, возможно, доверяли бы больше, откажись они от спонсоров вроде «Макдоналдса» и «Кока-Колы»1658. Так, к слову.

Кайфолом

В ресторанах быстрого питания к триаде соли, сахара и жира добавляется четвертый фактор привыкания – напитки с кофеином. В ответ на предложение запретить применение кофеина как пищевой добавки производители газированных напитков заявили, что используют его не для того, чтобы усилить привыкание к их продукции, а для «улучшения вкуса»1659. На поверку даже знатоки не смогли различить газированные напитки с кофеином и без по вкусу^1660. Гораздо более похоже на правду то, что кофеин добавляют, чтобы вызвать физическую зависимость и, таким образом, мотивировать потребителей, среди которых много детей, снова и снова покупать газировку^1661.

Известно, что кофеин оказывает подкрепляющее действие. Он образует рефлекторную связь с любым поведением, с которым ассоциирует его организм, будь то эксперименты по воздействию на выбор капсул определенного цвета^1662 или по изменению вкусовых предпочтений^1663. Неудивительно, что пищевая промышленность начала добавлять кофеин не только в напитки, но и во все остальное, от мороженого и шоколадных батончиков до вяленой говядины и картофельных чипсов^1664. Не остались в стороне даже питьевая вода в бутылках и овсяные хлопья быстрого приготовления^1665.

То, что кофеин подкрепляет действия, которые мы выполняем, когда он попадает в наш организм, наводит на интересную мысль: когда производители добавляют кофеин в безалкогольные напитки, чтобы подсадить на жидкий сахар детей, это плохо, но все, что может заставить людей есть больше овсянки, в корне меняет соотношение риска и выгоды. Возможно, если начать запивать брокколи зеленым чаем, у нас проснется тяга к овощам!

Новые вкусы для вкусовых рецепторов

Говорят, что причина эпидемии ожирения – избыток «привлекательной сверхкалорийной» еды^1666, то есть вкусной еды с высокой калорийностью. В конце концов, как было сказано в одном медицинском журнале, «вкусная еда – это жир и сахар»1667. Так, может, решение в том, чтобы просто перестать есть все вкусное? Нет. Как я подробно пишу в заключении к книге «Не сдохни!», вкусовые ощущения можно изменить и получить таким образом и то и другое – приятный вкус и чувство насыщения.

Один фармацевтический журнал опубликовал обзор, где говорилось, что нам «нужны способы ограничить компульсивное потребление вкусной еды»1668. Имелись в виду блокаторы опиатных рецепторов, но с тем же успехом их можно заменить на фиксацию челюсти или ушивание желудка. Авторы обзора исходят из того, что вкусная еда всегда вредная, а это верно только потому, что пищевая промышленность намертво забила наши рецепторы сверхсоленой, сверхсладкой, сверхжирной едой. После тарелки фруктовых колечек даже самый спелый в мире персик может показаться кислым. Есть и хорошая новость: исследования показали, что чем больше полезной еды мы едим, тем больше она нам нравится^1669.

В оригинальных исследованиях по изменению вкусовых предпочтений уменьшалось количество соли. В первое время на низкосолевой диете вся еда на вкус – как картон^1670. Участникам исследования казалось, что так питаться невозможно. А потом оказалось, что это не так. С каждой неделей вкус несоленого супа стал нравиться им все больше, а вкус соленого – меньше. Наши вкусы меняются. Участники исследования могли солить суп по вкусу, и чем дольше они соблюдали низкосолевую диету, тем меньше добавляли соли. К концу исследования им хватало в 2 раза меньше соли, чем в начале. Чем дольше мы едим полезную еду, тем она вкуснее.

Интересно, что мы можем изменить и шестое чувство. Наверняка вы слышали про пять основных вкусов: сладкий, кислый, горький, соленый и пряный. Оказывается, по некоторым признакам наши вкусовые рецепторы распознают еще и вкус жира^1671. Это может объяснить, почему тем, кто придерживается низкожировой диеты, нежирные продукты начинают нравиться больше, а жирные меньше^1672. Чем меньше жира мы едим, тем более чувствительным к нему становится язык, и в результате мы непроизвольно едим меньше сливочного масла, мяса, молочных продуктов и яиц^1673. Соль способна нивелировать этот эффект^1674, поэтому важно вместе с сокращением жиров уменьшать и количество соли.

Задача в том, чтобы сбросить настройки вкусовых термостатов. Средняя продолжительность жизни клетки вкусового рецептора – около 250 часов^1675. Это значит, что наши вкусовые рецепторы обновляются примерно каждые 10 дней. Это нужно потому, что на них постоянно воздействует все подряд, от обжигающих жидкостей до естественного повседневного истирания о наши собственные зубы, еду и нёбо. Пусть даже главные изменения в восприятии вкусов, скорее всего, происходят выше, в головном мозге, то, что вкусовые рецепторы практически рождаются заново каждые пару недель, дает нам еще один шанс начать все с самого начала.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Некоторые, увидев, как я ем что-нибудь простое, скажем батат, смотрят на меня как на какого-то монаха-аскета. «Молодец, – говорят они. – Я так питаться не смогу». Им кажется, что я себя чего-то лишаю. Отнюдь нет. Они не понимают, что вкус батата мне действительно нравится (а со щепоткой корицы и того больше!). Натуральная еда в первозданном виде может быть вкусной, но только если избавиться от оков, которые пищевая промышленность так и норовит набросить на наши органы чувств. Я понимаю, что мысль о том, что початок кукурузы может быть вкусным без сливочного масла или соли, кому-то может показаться глупой. Если не верите, проверьте: откажитесь от обработанных продуктов на пару недель, и вы сами удивитесь тому, насколько вкусной может быть полезная еда.

Низкая калорийная плотность

Разгадка тайны эпидемии ожирения

Один из главных волнующих нас вопросов – это причина резкого роста ожирения в США за последние несколько десятилетий. Если верить пищевой промышленности, все дело в том, что мы мало двигаемся. Помните, мы говорили о просочившихся данных из электронных писем, в которых прямо сообщалось о том, что «Кока-Кола» потратила больше миллиона долларов на секретное создание «Международной сети энергетического баланса»? Целью этой сети было показать, что расход калорий важнее потребления, и «стать “орудием” для “отвлечения внимания” от темы ожирения в “войне” с системой здравоохранения»1676. Но как я уже писал на с. 20, на самом деле по сравнению с 1980-ми физическая активность возросла^1677. Главная причина эпидемии ожирении давно известна: мы едим слишком много калорий^1678.

Объем пищевого потребления на уровне населения в целом определить сложно, но можно отследить поставки продовольственных продуктов и объем производства на человека, принять во внимание импорт и экспорт и сделать поправки на порчу продуктов и пищевые отходы. Если сравнить количество калорий, производимых на душу населения в 1970-х и 2000-х годах, никаких вопросов о причинах эпидемии ожирения уже не останется^1679.

Учитывая, насколько больше калорий получают современные дети, они должны весить в среднем на 4 килограмма больше, чем во времена велосипедов с сиденьем «банан», и это так. Цифры не лгут. Прогнозы, построенные только на расчетном росте потребления калорий, полностью совпадают с тем, насколько тяжелее стали дети^1680.

Взрослые тоже стали больше. Судя по калорийности питания взрослого населения США, мы должны сегодня весить в среднем на 11 килограммов больше, чем в 1970-х годах, но потяжелели всего на девять^1681. Выходит, мы располнели не настолько, насколько можно было ожидать, судя по расчетному росту доступных калорий, однако это может быть связано с тем, что сейчас мы выбрасываем больше еды^1682. Как бы то ни было, логично, что чем больше калорий мы потребляем, тем шире становится наша талия.

Чтобы вернуться к среднему весу в 1970-х годах, американским детям нужно есть меньше на 350 калорий в день, что соответствует банке газированного напитка или маленькой порции картофеля фри, а взрослым урезать свой рацион на 500 калорий, что эквивалентно бигмаку (или каждый день два часа гулять быстрым шагом)1683.

Была ли Америка крупной?

То, что мы потребляем больше калорий, не обязательно означает, что мы едим больше, просто еда стала калорийнее. Теоретически то, что сегодня мы потребляем на 20 % больше калорий, может означать, что с каждой ложкой мы получаем в среднем на 20 % больше калорий.

Размеры порций тоже увеличились. За период с 1970-х до 1990-х средний чизбургер увеличился со 164 до 207 граммов, средний размер порции соленых закусок – с 28 до 45 граммов, а средний объем напитков – с 384 до 591 миллилитра^1684. Более того, увеличенные порции всегда приводят к тому, что мы едим больше, даже если не доедаем или не допиваем все до конца, так что размер имеет значение. Если отправить людей в кино, дав им по ведерку попкорна, они съедят на 50 % процентов больше, чем если бы им дали пакет того же попкорна, то есть порцию поменьше (пусть и все еще слишком большую)1685. В другом эксперименте те, кому выдали пакет M&M’s весом 454 грамма, съели во время просмотра видео по 120 конфет, а те, кому дали пакеты по 227 граммов, съели всего по шестьдесят^1686.

В масштабах всего населения увеличение размеров порций и одновременно количества приемов пищи в день вполне объясняет рост потребления калорий на уровне страны^1687. Но вот на уровне отдельного человека концентрация калорий важнее размера порции^1688. Если уменьшить размер сверхбольшой порции пасты на 33 %, калорийность уменьшится на 10 %, а если на 33 % уменьшить концентрацию калорий в соусе к брокколи, цветной капусте или томатному супу-пюре, заменив частично сливки и сыр, то снижение калорийности окажется почти в 3 раза больше^1689.

Люди с избыточным весом необязательно съедают много по объему, но продукты, которые они выбирают, часто при равном объеме содержат больше калорий^1690. Выходит, что избыточное потребление больше связано с качеством, чем с количеством, еды. Переедание – это не столько потребление излишнего количества еды, сколько выбор аномального типа еды, то есть продуктов с неестественно высокой плотностью калорий.

Сколько калорий вместит желудок?

Размер желудка ограничен. Как только он заполняется, рецепторы растяжения в стенках желудка сообщают нам, что уже хватит. Как набрать вес с таким ограничением? Можно попробовать есть почаще. Или увеличить количество калорий в еде, изменив состав продуктов (то есть калорийную плотность, количество калорий на определенный вес или объем еды).

Одни продукты содержат больше калорий на чашку, килограмм или ложку, чем другие. Например, растительное масло имеет высокую калорийную плотность (совсем небольшое количество масла содержит много калорий). Одна столовая ложка растительного масла добавляет в блюдо 120 калорий^1691. Те же самые 120 калорий можно получить, съев примерно две чашки черники – продукта с низкой калорийной плотностью^1692. Съеденная ложка масла не изменит ощущения в желудке, а пара чашек ягод начнет его заполнять.

В горсти мармеладных мишек примерно в 16 раз больше калорий, чем в горсти помидоров черри1693,1694. При этом из горсти мармеладных мишек вы получите столько же калорий, сколько из четырех чашек помидоров черри. В большой порции картофеля фри в 3 раза больше калорий, чем в печеной картофелине такого же размера и веса1695,1696. Из одной порции картошки фри вы получите столько же калорий, сколько из четырех печеных картофелин. Как вы думаете, что сытнее?

Средний человеческий желудок вмещает около литра еды,1697 или примерно четыре стакана. Съев килограмм клубничного мороженого, вы исчерпаете дневной запас калорий 1698. А что, если бы эти 2000 калорий вы решили получить из самой клубники? Вам пришлось бы съесть 44 стакана клубники^1699, а это одиннадцать полных желудков. Какой бы вкусной ни была клубника, вряд ли кто-то сможет набить ею желудок до отказа одиннадцать раз за день. Есть продукты, которых слишком много не съешь. У них настолько низкая калорийная плотность, что съесть их столько, сколько нужно для поддержания веса, невозможно физически.

На следующей странице показано, сколько раз нужно заполнить желудок, чтобы получить 2000 калорий.

Калорийная плотность цукини даже ниже, чем у брокколи. Можно есть по 100 стаканов ломтиков цукини в день и все равно худеть^1700. В огурцах калорий так мало, что поправиться на огурцах можно, только если есть их по 150 стаканов в день^1701. Еще больше потребуется капусты кале – 250 стаканов^1702. Съесть такое количество просто невозможно. Это магия некрахмалистых овощей и фруктов. Можно наедаться свежими фруктами до отвала и все равно худеть, потому что по большей части они состоят из воды и воздуха. Например, в яблоке 85 % веса – это вода, а 20 % объема – воздух (иначе их бы не вылавливали зубами из таза на Хэллоуин)1703.

Противоположная крайность – это чистые жиры, такие как сливочное и растительное масло. Они настолько калорийны, что дневную норму калорий можно исчерпать, заполнив желудок жирами на четверть и только раз. Итак, сотни чашек овощей или одна пачка сливочного масла? К счастью, никто не ест масло пачками, зато из этого примера видно, что, выбирая продукты с более низкой калорийной плотностью, в среднем можно есть столько же или даже больше и все равно худеть.

В среднем те, кто ест продукты с низкой энергетической плотностью, потребляют на несколько сотен калорий меньше, а едят заметно больше, примерно на 340 граммов в день^1704. Большинство диет для снижения веса предлагают уменьшать порции, но мы уже знаем, что, пытаясь меньше есть, люди часто остаются голодными и не чувствуют сытости^1705. Есть стратегия получше – вместо сокращения количества использовать более позитивную цель: «есть больше» полезных продуктов с низкой энергетической плотностью^1706.

Обезьяны и вкусняшки

Занятно, что режим питания, который раньше применяли для быстрого набора веса у детей с недостаточностью питания (частые приемы пищи с высокой калорийной плотностью) теперь стал практически нормой для многих детей (и взрослых)1707. В исследовании, о котором я рассказывал в главе «Минимум продуктов, вызывающих привыкание», подростки, которым предложили на ланч неограниченное количество фастфуда, съели за один раз в среднем по 1652 калории^1708. Конечно, склонность к перееданию не ограничивается фастфудом, и все же продукты из нижней части списка калорийной плотности, такие как овощи, фрукты, крупы и бобовые, никогда не дадут такой калорийной нагрузки, даже если набивать ими желудок под завязку.

Средняя калорийность фастфуда – 264 калории на 100 граммов^1709, а традиционный рацион африканцев, гораздо более близкий к тому, как питались наши предки, в среднем содержит меньше 110 калорий на 100 граммов^1710. Это значит, что биологические механизмы, с помощью которых наш организм регулирует вес, развивались в контексте употребления не менее 1800–2300 граммов пищи в день. Такой объем еды для нас естествен. Если наш организм рассчитывает на 2,3 килограмма еды, а мы успеваем выбрать всю дневную норму калорий, съев всего килограмм современных продуктов, готовых к употреблению, то что происходит в итоге? Неудивительно, что мы переедаем, раз организму природой положено еще целых 1,3 килограмма еды! Наши тела просто не созданы для еды с такой высокой концентрацией калорий.

Тяга к еде с высокой калорийной плотностью обусловлена эволюцией. По томографии мозга видно, что при виде фотографий продуктов с более высокой калорийной плотностью центр удовольствия у детей активируется сильнее^1711. Миллиарды лет периодической нехватки пищи научили нас стремиться к максимально калорийной еде^1712. Если в древние времена это побуждало нас выбирать самые спелые фрукты и выкапывать самые крахмалистые коренья, то сейчас тот же самый биологический механизм тянет нас к обработанной вредной еде с наибольшим количеством сахара и жиров.

Тысячи лет до индустриальной эпохи мы придерживались традиционного рациона на основе злаков, а за миллионы лет до этого, на заре человечества, питались примерно так же, как современные человекообразные обезьяны, ДНК которых отличается от нашей всего на несколько процентов. Это значит, что наш рацион в основном составляли листовые овощи, побеги, коренья, ягоды и фрукты, семечки и орехи^1713. Исследователи из Университета Торонто решили узнать, что будет, если посадить людей на диету как у приматов. Несмотря на добавление таких высококалорийных продуктов, как орехи, для поддержания веса участникам исследования приходилось съедать по 5,5 килограмма еды каждый день^1714. Похоже, что наши механизмы регуляции аппетита развивались в условиях употребления значительных объемов пищи, а наши тела не могли и подумать, что им придется иметь дело с кексами.

Сколько еды нужно съесть, чтобы получить 2000 калорий при разной калорийной плотности? По приведенному ниже графику видно, что на диете с низкой калорийной плотностью (55 калорий на 100 граммов) нужно съесть 3,6 килограмма еды, а на диете с высокой калорийной плотностью придется себя ограничить и съесть в 4 раза меньше.

Что происходит, когда вы берете добавку? На диете с низкой калорийной плотностью дополнительная порция увеличит калорийность рациона всего на несколько десятков калорий, а при высокой калорийной плотности – уже на сотни. Дополнительная порция еды с высокой калорийной плотностью несколько раз в неделю – это десятки тысяч лишних калорий в год.

Восемь килограммов за 21 день

Изо дня в день мы едим примерно одинаковое количество еды^1715, а значит, если бы в том же количестве еды было меньше калорий, мы съедали бы меньше калорий и худели бы сильнее. Исследования, во время которых пищу вводили в желудки участников через трубку, подтвердили, что, судя по аппетиту и количеству съеденного во время следующего приема пищи, желудок гораздо сильнее реагирует на объем, чем на калорийность^1716. За счет продуктов с низкой калорийной плотностью исследователи смогли сократить потребление калорий почти в 2 раза – с 3000 до 1570 в день, не уменьшая размер порций^1717. Они заменили мясо и продукты с содержанием сахара на большое количество фруктов, овощей, круп и бобовых. Несмотря на внезапное сокращение калорийности рациона практически вдвое, участники эксперимента отмечали такое же чувство сытости и удовольствия от еды, как и раньше.

Набирают ли люди, придерживающиеся рациона с более высокой калорийной плотностью, больше веса? Похоже, что да. Существуют веские доказательства того, что люди, питание которых отличается более высокой калорийной плотностью, склонны к набору веса, а те, чей рацион содержит меньше калорий, лучше снижают и контролируют вес^1718. Мы не можем быть уверены в том, что это происходит из-за самой калорийной плотности, поскольку продукты с меньшей калорийностью обычно более полезны для здоровья^1719 по целому ряду причин. Например, они меньше подверглись обработке или содержат больше клетчатки.

Рацион с низкой калорийной плотностью сочетает в себе лучшее из двух миров – более высокое качество продуктов и более эффективное снижение веса.

Диеты с уменьшением размера порций, часто включающие жидкие заменители пищи, могут быть эффективны в краткосрочном периоде^1720, но повышают риски эпизодов бесконтрольного переедания^1721 и в долгосрочной перспективе могут иметь совершенно обратный эффект. Результаты у тех, кто из-за случайного распределения должен был несколько месяцев проходить обучение принципам здорового образа жизни и заменять приемы пищи продукцией SlimFast[5], через несколько лет оказались хуже, чем у тех, кто проходил только обучение^1722. Похоже, что заменители пищи только подрывали мотивацию учиться и придерживаться правильного питания. А что, если вместо того чтобы призывать людей есть меньше в целом, предлагать им есть больше продуктов с низкой калорийностью?

Прежде чем спамом стали называть непрошеную почту, забивающую наши почтовые ящики, появился «СПАМ» (SPAM) – мясные консервы, популярные на Гавайях. Гавайские исследователи решили изучить традиционную гавайскую диету, принятую до «СПАМА», с неограниченным количеством продуктов растительного происхождения 1723. Всего за 21 день исследования участники сбросили в среднем по 8 килограммов. Потребление калорий сократилось на 40 %, но не потому, что участники ели меньше. Они скинули по 8 килограммов за 3 недели, съедая больше – по два с лишним килограмма каждый день.

КАЛОРИЙНОСТЬ ТРЕХ ФУНТОВ ЕДЫ

Американцы в среднем съедают каждый день по 3 фунта (1,4 килограмма) еды^1724. Сколько калорий вы получите, если решите съесть 3 фунта указанных продуктов?

Жевание жира

Если снизить калорийную плотность питания, можно есть то же самое количество пищи и при этом худеть. При достаточно низкой калорийной плотности можно есть даже больше и все равно терять килограммы. Как уменьшить калорийную плотность? Судя по двум крайним точкам приведенного выше графика «Калорийность 3 фунтов еды», очевидных методов два: отказаться от добавленных жиров и добавить овощи.

Как мы увидели в разделе «Минимум добавленных жиров», если тайком посадить людей на относительно низкожировую диету (20 % калорий из жиров), они начинают сбрасывать телесный жир с каждым днем без всяких ограничений в еде. Если тем же людям давать ту же самую еду, но на этот раз тайно добавляя столько жиров и масел, что диета станет высокожировой (60 % калорий из жиров), с каждым днем у них будет все больше телесного жира^1725. Из-за того что участники группы высокожировой диеты обычно получают больше калорий, появился термин «высокожировая гиперфагия», означающая, что жир каким-то образом заставляет людей есть больше, однако дело не в этом. Наоборот, те, кого тайно перевели с низкожировой на высокожировую диету, продолжали есть примерно то же самое количество еды независимо от содержания в ней жиров. Лишний жир резко увеличил калорийную плотность, так что в прежнем объеме еды внезапно оказалось намного больше калорий.

А ЧТО НАСЧЕТ ОЛИВКОВОГО МАСЛА?

Растительное масло уступает по калорийной плотности только животным жирам, таким как сало, топленый животный жир, рыбий жир, бекон и куриный жир^1726, опережая даже сливочное масло, в котором 16 % воды^1727. А что насчет оливкового масла? Множество исследований показали, что средиземноморский режим питания подходит для снижения веса лучше других диет^1728, и при соблюдении истинной средиземноморской диеты оливковое масло не вызывает значительного увеличения веса. Возможно, все дело в том, как именно оно использовалось. В средиземноморских странах оливковое масло часто используют как заправку к бобовым, овощам и салатам, так что потребление оливкового масла может быть признаком более здорового традиционного питания^1729. В более современном контексте добавление оливкового масла в еду само по себе вызывает повышенный риск ожирения^1730, так что снижение веса на средиземноморской диете скорее происходит вопреки, а не благодаря оливковому маслу^1731.

В исследовании принимали участие мужчины с большим аппетитом, которые уже съедали в день по 2 килограмма еды. Калорийная плотность высокожировой диеты оказалась настолько высокой, что они набирали аналогичный вес, только если съедали почти по 3 килограмма еды с низким содержанием жира в день. Поскольку участники не заметили разницы в еде на разных этапах исследования, те, кто начал с высокожировой диеты, после перехода продолжали есть все те же 2 килограмма низкожировой еды в день и незаметно для себя перестали набирать вес и начали худеть^1732. Вот почему манипуляции с добавленными жирами имеют такое значение.

При этом если калорийная плотность высокожировой и низкожировой диеты будет одинакова (например, за счет разбавления жирной пищи водой), эффект высокожировой гиперфагии исчезает. Это значит, что дело не в самих жирах. Они содержат в два с лишним раза больше калорий, чем углеводы или белки, и обладают такой калорийной плотностью, что мы едим столько же, а калорий получаем больше. В результате феномен высокожировой гиперфагии переименовали в пассивное переедание – мы упоминали его в разделе «Причины». Жир не заставляет нас переедать, просто с жиром мы невольно получаем больше калорий^1733.

Журнал Public Health Nutrition опубликовал статью «Два важных исключения из правила взаимосвязи между энергетической плотностью и содержанием жиров», содержащую важные оговорки^1734. Обработанные продукты, на лицевой стороне упаковки которых значится «обезжиренный» или «пониженной жирности», часто содержат больше сахара и по количеству калорий на порцию не уступают более жирным аналогам. Например, печенье SnackWell без жира содержит 374 калории на 100 граммов^1735 – столько же, сколько и слойка с сыром^1736.

Другое исключение связано с тем, что овощи содержат так мало калорий, что даже жирные овощные блюда, такие как брокколи во фритюре, в целом имеют более низкую калорийную плотность, чем большинство типичных блюд^1737.

Это позволяет сформулировать вторую стратегию снижения калорийной плотности рациона: вместо того чтобы убирать жир, добавляйте овощи.

СУП ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Если секрет низкой калорийной плотности овощей в том, что они содержат воду, логично предположить, что людям нужно есть больше жидкой пищи – супов. Любители супов обычно выглядят стройнее и весят меньше, возможно, из-за более низкой калорийной плотности рациона, но при этом обычно демонстрируют и другие полезные пищевые привычки, например едят больше зелени и бобовых^1738. Проверить, какую роль во всем этом играет суп, позволит эксперимент.

В ходе исследования, оплаченного компанией «Кэмпбел» (а кем же еще?), участников, сидящих на диете с ограничением калорий, случайным образом распределили на группы, в одной из которых ели две порции супа в день, а в другой вместо супа ели сухие закуски (крекеры или крендельки) с такой же калорийностью, как у супа. За год группа супа скинула на 50 % больше веса, примерно 7 килограммов против 4,5^1739. Конечно, у них увеличилось потребление соли – в супе «Кэмпбел» даже с низким содержанием натрия соотношение натрия и калорий один к одному, которое я рекомендую в книге «Не сдохни!»1740, превышено более чем в 250 раз. Так что я призываю всех выбирать готовые супы без добавления соли или готовить их самостоятельно. Более подробно о супах мы поговорим в разделе «Сокращение калорий».

Сочная морковка

Больше всего на калорийную плотность влияет не жир, а содержание воды^1741. Поскольку вода добавляет вес и объем, не добавляя калорий, максимальную калорийную плотность имеют продукты и рационы, которые можно назвать сухими^1742. А вот некоторые овощи больше чем на 95 % состоят из воды, причем, как мы узнали из раздела «Продукты с высоким содержанием воды», это не только салат айсберг. Молодые побеги бамбука, ростки фасоли, огурцы, сельдерей, репа, приготовленная пекинская капуста, бок-чой, молодые кабачки и цуккини примерно на 95 % состоят из воды^1743. Это практически вода в форме овоща, а большая миска сочных овощей – это, по сути, миска воды в твердом виде.

Вода влияет на калорийную плотность так сильно, что пищевая промышленность просто не может остаться в стороне. Автор научной работы под названием «Пищевые нанотехнологии: вода – ключ к снижению энергетической плотности обработанных продуктов» предложил «придавать твердым обработанным продуктам структуру стебля сельдерея, используя самособирающиеся съедобные наноклетки или нанотрубки, заполненные водой»1744. В этом нет необходимости – матушка-природа все уже сделала за нас.

Если горы овощей вызывают протесты у семьи, можно снижать калорийную плотность, используя скрытые овощи, как скрытый жир применяется для того, чтобы незаметно ее увеличить. В знаменитом исследовании Университета штата Пенсильвания в привычные блюда тайно добавляли брокколи, цветную капусту, помидоры, тыкву и кабачки, сохраняя внешний вид, вкус и текстуру блюд^1745. Дети, принимавшие участие в этом исследовании, ничего не заметили и съели то же самое количество еды, получив при этом намного меньше калорий и значительно больше овощей. Беспроигрышный вариант!

Однако незаметно подмешивать овощи в еду без ведома детей не единственный способ кормить их овощами. Исследователи подчеркивают важность применения разных подходов, в том числе повторно предлагать детям целые овощи, которые сначала им не понравились, – со временем отношение к таким овощам может измениться^1746. Привычность вкуса существенно влияет на вкусовые предпочтения детей. Чем чаще дети имеют дело со вкусом какого-то овоща, тем выше вероятность, что они его съедят^1747. Так что лучший способ убедить ребенка есть овощи – это давать ему овощи. Только так он сможет полюбить их на всю жизнь^1748. Незаметное добавление овощей – неплохая стратегия, но ребенок не будет жить дома вечно, и здоровые привычки нужно прививать открыто.

Стратегия скрытого наступления овощей работает и со взрослыми^1749. На самом деле некоторые «улучшенные овощами» блюда понравились участникам исследования даже больше, чем их аналоги без добавления овощей. Более того, несмотря на то что участники съели больше еды с добавленными овощами, они все равно получили меньше калорий.

В этом вся суть калорийной плотности. Участники эксперимента получили двойную выгоду – съели за день полкило овощей и при этом получили на 350 калорий меньше. Больше еды, меньше калорий. Продолжайте в том же духе, и вы без лишних усилий скинете 16 килограммов^1750.

ХУДЕЕМ НА ГРИБАХ

Грибы – отличный способ сократить калории и добавить вкуса. Они содержат всего 22 калории на 100 граммов^1754, так что добавление их в еду уменьшает калорийную плотность, а пряный вкус умами, который лучше всего раскрывается при кулинарной обработке, делает грибы идеальной заменой мясу. Исследования показали, что замена мяса на грибы позволяет вдвое уменьшить калорийность еды, не потеряв при этом во вкусовых качествах или сытности блюда. В связи с этим исследователи предположили, что всего одна подобная замена в неделю позволит за год сбросить больше 2,3 килограмма^1755.

В другом исследовании ученые из Университета Джона Хопкинса случайным образом распределили участников с лишним весом на две группы: одни должны были соблюдать диету на основе пищевой пирамиды, предложенной Министерством сельского хозяйства США, а другие – ту же диету, но при этом три раза в неделю вместо мяса есть грибы. Через год у тех, кто регулярно употреблял грибы, не только уменьшилось количество метаболитных маркеров и воспаление, они еще и существенно скинули вес – больше 3 килограммов за полгода – и сохранили этот результат до конца года^1756. Да здравствуют бургеры с портобелло!

Есть стратегия снижения веса, еще более эффективная, чем просто добавление овощей с низкой калорийной плотностью. Это комбинированный подход. Участники эксперимента, получившие в результате случайного распределения рекомендацию уменьшить потребление жиров, сбросили больше, чем те, кому сказали только есть больше фруктов и овощей. Зато те, кому сказали и то и другое – сократить потребление жиров и одновременно увеличить количество фруктов и овощей в рационе – показали наилучший результат, сбросив почти по 8 килограммов и сохраняя этот результат целый год^1751. Да, простое добавление овощей, будь то скрытое или открытое (например, добавление к рису порубленной зелени), уменьшает калорийную плотность, потребление калорий и чувство голода^1752, но добавление овощей одновременно с сокращением жиров позволяет решать проблему сразу с двух фронтов. Например, частичная замена сыра в соусе к пасте на пюре из брокколи и цветной капусты уменьшит его калорийную плотность на 25 %, так что дети получат на целых 25 % калорий меньше, причем 79 % из них вариант, в котором меньше сыра и больше овощей, понравится не меньше, а то и больше^1753.

На пустом месте

Вопрос на засыпку: какой еще компонент пищевых продуктов, кроме клетчатки и воды, содержит ноль калорий? Подсказка: ответ в нем повис. Это воздух. В воздухе ноль калорий. В стакане кукурузных зерен в 4 раза больше калорий, чем в стакане попкорна1757,1758, несмотря на то что в зернах больше воды. Это одна из причин того, что попкорн насыщает лучше, чем картофельные чипсы. Эксперимент показал, что шесть стаканов попкорна насыщают лучше, чем порция картофельных чипсов такого же веса (один стакан), хотя в этом случае имел место жир, влияющий на калорийную плотность^1759. Чтобы учесть одновременно содержание воды и жиров, исследователи решили провести эксперимент с кукурузными палочками.

Они сравнили кукурузные палочки Crunchy Cheetos и Cheetos Puffs. И те и другие содержат одинаковое количество калорий на 100 граммов, но в Puffs при равном объеме меньше калорий, поскольку они воздушные. Участникам эксперимента предложили по большой миске того и другого. Несмотря на то что из миски с Puffs было съедено на 75 % больше по объему, участники эксперимента все равно получили примерно на 20 % меньше калорий, предположительно потому, что в Puffs намного меньше калорий на стакан из-за добавленного воздуха^1760. Конечно, ни один из этих видов кукурузных палочек со вкусом сыра не полезен, поскольку оба содержат больше 550 калорий на 100 граммов, намного больше, чем обычный сыр1761, 1762.

Эксперимент с Cheetos был не идеален. Два вида Cheetos различались по ингредиентам, что могло отразиться на результатах. Чтобы определить, влияет ли объем на потребление сам по себе, исследователи сделали ход конем: раскрошили цельнозерновые хлопья Wheaties. В результате объем хлопьев уменьшился, что позволило дать испытуемым один и тот же продукт в двух формах, отличающихся не калорийностью на 100 граммов, а количеством калорий на стакан. Участники исследования насыпали себе меньше измельченных хлопьев, понимая, что они плотнее, но не настолько, чтобы в результате не съесть на 34 % калорий больше^1763. Так что да, объем действительно имеет значение.

Поскольку мы склонны предпочитать еду определенного веса и объема^1764, выбор продуктов, содержащих больше воздуха и воды, то есть с более низкой калорийной плотностью, может способствовать снижению веса, что, конечно, наводит на мысли о фруктах.

Тот еще фрукт

Одна из причин того, почему бананы такие легкие, в том, что на 20 % они состоят из воздуха^1765. Остальная часть – это в основном вода, так что 85 % банана не содержат калорий. Фрукты, в которых воды еще больше, такие как яблоки и груши, бескалорийны больше чем на 90 %. Что будет, если люди добавят в свой рацион свежие фрукты?

Участники одного бразильского исследования в результате случайного распределения должны были есть три яблока или три груши в день в перерывах между приемами пищи в добавок к основной еде. Калорий во фруктах мало, но они есть, а значит, с добавлением фруктов в рацион вес должен был вырасти, так? Нет, оказалось, что участники даже сбросили около килограмма. Могло ли это произойти из-за того, что из яблок и груш они получали дополнительную клетчатку? Здесь на сцену выходит группа печенья. Участников исследования случайным образом разделили на три группы: одни должны были есть три яблока, другие три груши, а третьи – овсяное печенье, в котором было столько же клетчатки, сколько и в указанных фруктах. Все три группы добавили в свой рацион примерно одинаковое число калорий и примерно одинаковый объем клетчатки. Однако добавление овсяного печенья, в отличие от фруктов, не привело к снижению веса, несмотря на дополнительную клетчатку. Ничего удивительного. Из-за того что фрукты содержат воду, они в 5 раз тяжелее печенья, а значит, фрукты – это в 5 раз больше еды. Калорийная плотность печенья настолько высокая, что можно съесть сотни лишних калорий и не заметить, а вот на фрукты с их дополнительным объемом люди реагируют, непроизвольно съедая меньше всего остального, и в результате скидывают вес^1766.

Сравнение трех способов снижения калорийной плотности – скрытой манипуляции с уровнем жиров за счет отказа от сливочного и растительного масла, добавление нарезанных или измельченных фруктов и овощей и добавление воды – показало, что лучше всего уменьшать общее количество съедаемых за день калорий помогает сокращение жиров. Однако тут мог сыграть свою роль и тот факт, что блюда с добавленными фруктами, овощами и водой показались участникам эксперимента более сочными и съедались быстрее, чем блюда с пониженным содержанием жиров. Лучше всего сочетать все способы – например, заменять масло на яблочный соус в выпечке, что позволяет одновременно уменьшить количество жиров и добавить фрукты^1767.

ОРЕХИ – ИСКЛЮЧЕНИЕ?

У орехов высокая калорийная плотность. В то же время орехи – один из редких продуктов, способных продлить нашу жизнь буквально на годы^1769. Они не только замедляют процесс старения^1770, но и если есть их по 30 граммов в день (примерно горсть или четверть стакана) – уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака, респираторных заболеваний, диабета и инфекций^1771 (более чем половины основных десяти причин смертности). Неудивительно, что употребление орехов ассоциируют со снижением риска любой преждевременной смерти. Как говорится в заголовке одной статьи, опубликованной недавно в «Журнале Американского колледжа кардиологии», «ешьте орехи, живите дольше»1772.

В глобальном масштабе недостаточное потребление орехов (менее 20 граммов в день) могло стать причиной миллионов смертей^1773, но что это значит для отдельного человека? Исследования показали, что, например, те, кто ест орехи хотя бы 2 раза в неделю или чаще, сокращают риск смертности вдвое по сравнению с теми, кто почти не ест орехи^1774. Можно сказать иначе: отсутствие орехов в рационе повышает вероятность преждевременной смерти в 2 раза. Но так ли это на самом деле? И да и нет.

Существует огромное множество искажающих факторов: например, те, кто потребляет орехи, обычно меньше курят, больше двигаются и едят меньше мяса и больше овощей и фруктов, но и с учетом всех этих факторов уменьшение смертности сохраняется^1775. Даже зная точно, что дело именно в орехах, важно понимать, что на самом деле означает уменьшение риска смертности в 2 раза.

У здорового человека среднего возраста вероятность умереть в течение следующих 10 лет составляет всего около 2 % (или 1:50), но это если не есть орехи^1776. Если вы едите орехи, риск смерти может снизиться до 1 %. Так что да, технически мы действительно сокращаем риски вдвое – с 2 до 1 %, хотя при этом абсолютный риск смерти уменьшается только на один процентный пункт. Звучит не слишком впечатляюще, но лично меня смерть в таком относительно раннем возрасте пугает, и я готов менять свой образ жизни так, чтобы сделать этот риск максимально низким, особенно если для этого нужна лишь простая манипуляция с рационом.

Поскольку орехи снижают риск преждевременной смерти, их стоит есть регулярно, несмотря на калорийную плотность, осознанно заменяя орехами другие продукты такой же калорийности. К счастью, наши организмы, похоже, способны проделывать эту работу за нас^1777. Орехи настолько сытные, что если в качестве второго завтрака дать испытуемым миндаль, они съедят меньше не только за обедом, но и за ужином и в результате непроизвольно компенсируют все дополнительные калории из миндаля.

Это объясняет, как можно съесть 30 тысяч калорий и не поправиться. Те, кто в процессе рандомизированных исследований должен был добавить в свой повседневный рацион миндаль^1778, фисташки^1779, фундук^1780 или грецкие орехи^1781, за несколько месяцев в среднем не набрали ни килограмма. В разделе «Орехи и семена» в книге «Не сдохни!» я описал и другие факторы, помимо подавления аппетита, за счет которых калории растворяются в воздухе. Этот список пополнился еще одним фактором, обнаруженным в результате рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования Гарвардского университета с применением томографии головного мозга. Участники исследования пили два варианта фруктового смузи с одинаковым вкусом, содержанием жиров и калорийностью, но только в одном из них были грецкие орехи, а в другом растительное масло и ароматизатор «Грецкий орех»1782. Томография головного мозга показала: у тех, кто, сам того не зная, выпил смузи с настоящими грецкими орехами, увеличилась активность в том участке головного мозга, который влияет на нашу способность контролировать аппетит. Просто в орехах есть что-то такое, что дает нам особое удовлетворение.

Плюс значительная часть калорий из орехов просто смывается в канализацию. Наш организм способен усвоить из орехов на целых 20 % меньше, чем указано в информации об их пищевой ценности, а все потому, что калории заключены внутри клеточных стенок^1783. Как бы тщательно мы ни жевали, часть калорий остается в неповрежденных клетках, каждая из которых находится в оболочке из неусвояемой клетчатки^1784. Калории в цельных растительных продуктах надежно защищены клеточными стенками, что может объяснить, почему другие продукты с высокой калорийной плотностью, такие как мясо и обработанные продукты, ведут к набору веса, а орехи нет^1785.

Как и любые другие продукты с высокой калорийной плотностью, орехи нужно «ограничивать», но много их и не требуется. Это фруктов и овощей для оптимального результата нужно много, а вот орехи действуют так активно, что для снижения риска смерти хватит считаных горстей в неделю.

Если исследователи, которые нигде специально не учились готовить, смогли уменьшить калорийность еды так, что никто не заметил, то разве не могут то же самое делать повара? Почти все опрошенные повара (93 %) считают, что калорийность блюд в меню действительно можно уменьшить на 25 % так, что клиенты ничего не заметят. Почему же они этого не делают? Главной причиной, которую они назвали, был «низкий потребительский спрос»1768.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Насколько же низкой должна быть калорийная плотность? Американский институт исследований раковых заболеваний решил определить, какая калорийная плотность поможет снизить риск развития видов рака, связанных с ожирением. Он рекомендует «умеренное» потребление продуктов с высокой калорийной плотностью, за которую принимаются 230 калорий на 100 граммов, и установил для системы здравоохранения амбициозную цель добиться средней калорийности нашего рациона менее 120 калорий на 100 граммов^1786.

Единицами веса оперировать сложно. Гораздо легче представить себе объем. Сколько калорий содержится в мерном стакане? Сто двадцать калорий на 100 граммов – это 300 калорий на стакан^1787. В каких продуктах меньше 300 калорий на стакан, а в каких больше? Я составил для вас простую таблицу, которую можно повесить на холодильник и по которой сразу становится понятно, каких продуктов стоит есть больше, а каких меньше.

Калорий на стакан

Примечание. В расчет калорийной плотности обычно не включаются напитки, поскольку все они выводятся из желудка практически с одинаковой скоростью.

Правило выбора продуктов, имеющих больший объем и содержащих при этом мало калорий, насчитывает века. Президент Королевского колледжа хирургов Эдинбурга транслировал идею калорийной плотности в своих рекомендациях по диетическому лечению «корпуленции» еще в 1700-х годах: «Животные продукты только раз в день и в умеренных количествах. Для уменьшения аппетита ешьте легкие продукты, особенно овощи»1788.

Минимум мяса

Точно нужно есть меньше мяса?

Вместо того чтобы поддерживать фермерскую продукцию, деньги американских налогоплательщиков идут на поддержку производства мяса, молочных продуктов, масел и сахара^1789. Не успел я порадоваться, обнаружив существование Национального совета по продвижению арбузов, как узнал, что его бюджет практически ничтожен по сравнению с общим четвертьмиллиардным бюджетом Американского совета по яйцам^1790, Совета скотоводов по говядине^1791, Национального совета по молочным продуктам^1792 и Национального совета по свинине^1793, действующим при поддержке федерального правительства.

Какую роль играет мясо в эпидемии ожирения с учетом его дешевизны? Крупнейшее исследование с участием тех, кто придерживается растительной диеты, показало, что американские вегетарианцы обычно весят на 11 килограммов меньше, чем те, кто ест мясо^1794. Кроме того, те, кто воздерживается от мяса, набирают меньше веса с возрастом, чем те, кто его ест^1795. Дети^1796 и подростки^1797, в рационе которых больше вегетарианских блюд, также обычно стройнее своих сверстников-невегетарианцев. При этом нельзя сказать, что они меньше: вегетарианцы (мальчики и девочки) оказались примерно на 2,5 сантиметра выше своих «всеядных одноклассников»1798. Просто они не такие широкие.

Исключать мясо полностью необязательно, но количество имеет значение. Исследовательская группа перелопатила более тысячи исследований, опубликованных только за период с 2000 года, чтобы составить систематический обзор продуктов, «влияющих на изменение веса в долгосрочной перспективе». Конечно, оказалось, что белый хлеб, сладости и десерты способствуют набору веса. Главным открытием стали веские доводы в пользу того, что высокое потребление мяса приводит к большему набору веса^1799. Кроме того, те, кто ест много мяса, обычно едят меньше фруктов, орехов и круп^1800, способных препятствовать набору лишнего веса^1801. Так отчего такие люди набирают вес – потому что едят больше животных продуктов, или потому что едят меньше растительных? А может, причина совсем в другом? Может быть, те, кто ест больше мяса, меньше двигаются^1802 или запивают бургеры газировкой.

Веганы в среднем на 18 килограммов легче тех, кто питается традиционно^1803, но это не значит, что, отказавшись от мяса, молочных продуктов и яиц, вы сразу похудеете на 18 килограммов. Те, кто питается более полезной едой, обычно ведут более здоровый образ жизни, так что, возможно, причина не только в диете. Может быть, веганы меньше едят вне дома и больше занимаются спортом. Чтобы узнать, влияет ли веганство на ожирение само по себе, необходимо учесть как пищевые, так и непищевые факторы.

Когда исследователи попытались учесть все различия, приняв во внимание прочие особенности питания и образа жизни, такие как потребление клетчатки и физическая активность, связь между потреблением мяса и набором веса сохранилась^1804. Например, за 24 месяца среди тех, кто ел около 100 граммов мяса в неделю, риск набрать больше 2 килограммов веса оказался в 3 раза выше^1805. Другое исследование показало, что за год у тех, кто ел 150 граммов мяса в день, абдоминальное ожирение встречалось в 8 раз чаще, чем у тех, кто ел 30 граммов мяса в день^1806 (30 граммов мяса – это порция размером с мяч для гольфа). Похоже, что мясо больше способствует набору абдоминального, чем периферического жира, то есть от него растет живот, а не бедра^1807. За десятилетний период те, кто ел семь порций мяса в неделю (по сравнению с теми, кто в среднем ел по одной порции мяса раз в два дня), набрали столько же веса, сколько сбросили женщины, ходившие пешком, и мужчины, совершавшие пробежки по четыре часа в неделю или больше^1808.

А птицу-то можно?

Может быть, все дело в том, что те, кто ест мясо, просто получают больше калорий^1809? Большинство исследований по изучению связи мяса с набором веса учитывали общее потребление калорий. Это значит, что из двух людей, потребляющих одно и то же количество калорий, тот, кто ест больше мяса, наберет больше веса. Для того чтобы выяснить, от какого мяса толстеют больше всего, провели масштабное исследование под названием EPIC, которое оказалось действительно эпическим – оно включало сотни тысяч мужчин и женщин, оценку их рациона и наблюдение за участниками в течение нескольких лет.

Исследователи также выяснили, что потребление мяса в целом связано с повышенным набором веса даже при схожей калорийности питания. Они пришли к следующему выводу: «Таким образом, результаты нашей работы подтверждают рекомендацию системы здравоохранения ограничить потребление мяса для улучшения здоровья». Удивительно то, что больше всего набору веса способствовала птица. Употребление птицы, преимущественно курицы, ведет к набору в 3 раза более значительного веса, чем красное мясо, такое как говядина1810,1811, и это с учетом возраста, пола, уровня физической активности, курения, общего качества питания и количества калорий.

Как отреагировала на результаты исследования EPIC мясная промышленность? Заявлением о том, что набранный вес – это мышцы, а не телесный жир^1812. Могло ли мясо сделать участников исследования мускулистее, а не толще? В ответ на заявление мясной промышленности исследователи вернулись к работе и оценили изменения в объеме талии участников – результаты оказались прежними^1813. Чем больше мяса мы едим, тем сильнее могут вырасти у нас животы, даже если калорийность питания не меняется. Исследователи пошли еще дальше и посчитали, насколько может увеличиться наша талия в зависимости от того, сколько мяса мы едим в день. За 5 лет ежедневного употребления куриной грудки объем талии у испытуемых увеличился примерно на 2,5 сантиметра^1814, но вот в чем загвоздка: калорийность питания при этом не менялась.

По масштабам у исследования EPIC аналогов нет, но было еще одно исследование с участием нескольких тысяч человек и еще более длительным периодом наблюдения, которое также подтвердило связь между употреблением птицы и повышенным риском набора веса за 14-летний период. Используя статистические методы поправки на прочие факторы, исследователи успешно изучали мужчин и женщин, которые получали одинаковое количество калорий в день, потребляли одинаковое количество овощей, фруктов и круп и примерно одинаково двигались, но ели разное количество мяса. В среднем на исходном уровне те, кто ел меньше одной небольшой порции мяса в день, не имели лишнего веса, но чем больше мяса они начинали есть, тем тяжелее становились^1815. При полуторной порции мяса в день они перешагнули порог ИМТ = 25, и наличие лишнего веса стало подтверждено официально.

За следующие 14 лет потребление курицы сопровождалось набором веса как у мужчин, так и у женщин, и много мяса для этого не требовалось. У тех, кто ел больше 22,8 грамма курицы в день, индекс массы тела увеличился намного больше, чем у тех, кто совсем не ел курицу^1816. Для наглядности отметим, что 22,8 грамма – это примерно один куриный наггетс в день^1817 или всего одна куриная грудка раз в 10 дней^1818.

Как мокрая курица

Каждый раз, когда количество калорий, получаемых из красного мяса, птицы, рыбы или морепродуктов, вырастает на 1 %, вероятность ожирения увеличивается на 18 %1819. Как мы узнали из предыдущего раздела, потребление любых животных белков связано как с повышенным риском абдоминального ожирения, так и с риском ожирения в целом даже с учетом прочих особенностей питания и образа жизни^1820. И все же мы не можем контролировать все. В описанных выше популяционных исследованиях птица показала себя с самой плохой стороны, но чтобы доказать причинноследственные связи, необходимы интервенционные исследования.

Прямое сравнение говядины, свинины и курицы не показало никаких различий с точки зрения чувства сытости в краткосрочной песпективе^1821. А как насчет изменения веса с течением времени? Тоже никакой разницы. Участники исследования ели преимущественно говядину, свинину или курицу по 3 месяца, и никаких различий в составе тела ни в одном из этих трех периодов не оказалось^1822. Может быть, дело в холестерине? Существует распространенное заблуждение о том, что переход с красного на белое мясо снижает уровень холестерина, однако на поверку никаких существенных улучшений у тех, кто заменил говядину, телятину и свинину на курицу и рыбу, не оказалось^1823. А есть ли между ними разница с точки зрения похудения? В результате рандомизированного контролируемого исследования единственным видом мяса, который способствует набору веса меньше, чем курица, оказалось вовсе не мясо, а его заменитель на растительный основе, который производится из грибов; он впервые получил популярность в Европе и называется Quorn.

Выступая спонсором исследования роли курицы в развитии ожирения, мясная промышленность решила столкнуть ее с «печеньем и шоколадом в сахарной глазури»1824. Классический прием фармацевтической промышленности: улучшить репутацию продукта, сравнив его с тем, что заведомо хуже^1825. (Видимо, обычный шоколад оказался недостаточно ужасен, чтобы курица предстала в выгодном свете.) Но что, если выставить против курицы реального противника, скажем, заменитель мяса? Курица сдается без боя.

Заменитель курицы под маркой Quorn показался более сытным как стройным^1826 участникам эксперимента, так и участникам с лишним весом^1827 – после него во время следующей трапезы несколько часов спустя и те и другие съели меньше. Через 4,5 часа после курицы с рисом на обед они съели на ужин со шведским столом на 18 % больше, чем те, кто на обед ел рис с заменителем курицы. Если считать в калориях, то те, кто на обед ел курицу с рисом, на ужин съели по 1200 калорий, а те, кто ел Quorn, – всего по 1000 калорий. Почти точно так же курицу побеждает тофу^1828. Результаты этого исследования согласуются с исследованием детского ожирения, показавшим, что потребление мяса удваивает вероятность избыточного веса у школьников, а заменитель мяса не оказывает никакого эффекта. Цельные источники растительного белка, такие как бобовые, показали себя еще лучше – они, напротив, вдвое уменьшают вероятность избыточного веса у детей^1829.

ТМА Ожирение?

В древности врачи определяли диабет по муравьям^1830. Их (муравьев, конечно, не врачей) привлекала сладкая моча. Это архаичный пример современной науки метаболомики, изучающей признаки заболеваний на молекулярном уровне. Например, каждый раз мы выдыхаем сотни различных соединений^1831. При достаточном количестве людей и достаточной вычислительной мощности мы могли бы диагностировать такие болезни, как рак легких, используя что-то вроде индикаторной трубки для анализа воздуха. Нужно только выяснить, какие структуры образуют химические вещества в биологических жидкостях организма с болезнью и без. Именно так исследователи из Кливлендской клиники открыли ТМАО.

Кровь пациентов, перенесших сердечный приступ или инсульт, сравнили с кровью тех, у кого их не было, и в результате обнаружили ТМАО, что расшифровывается как триметиламиноксид^1832. Чем больше ТМАО содержится в крови, тем выше риск преждевременной смерти от сердечного приступа, инсульта или по другой причине^1833. Откуда берется ТМАО? Помимо хороших бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, когда мы едим клетчатку, в нашем кишечнике есть и плохие бактерии, которые производят ТМАО, когда мы едим много холина (содержится в больших количествах в яйцах и пищевых добавках с лецитином) или карнитина (содержится в больших количествах в мясе и энергетических напитках).

Когда вы едите яйца^1834 или мясо^1835, уровень ТМАО подскакивает в течение нескольких часов, если только вы недавно не принимали антибиотики – они убивают кишечную микрофлору. В этом случае пройдут недели, прежде чем плохие бактерии снова наберут силу. Остановить размножение плохих бактерий можно и другим способом – просто не снабжать их пищей. Если веган съест стейк, уровень ТМАО у него практически не поднимется, скорее всего, потому, что веган не поддерживал рост бактерий, питающихся стейками^1836.

Производители яиц и говядины объединили усилия и оплатили исследование, доказавшее, что рыба в этом плане хуже их продукции, однако после рыбы уровень ТМАО поднимается в течение 15 минут, а значит, ТМАО присутствует в рыбе в готовом виде и наш организм может реагировать на него по-другому. Как бы то ни было, их собственное исследование показало, что минимальным уровень ТМАО был после употребления контрольного продукта, не содержавшего ни рыбы, ни яиц, ни говядины: фруктов^1837. Не вызывают проблем даже те растительные продукты, в которых присутствует относительно много холина. Например, 60 граммов фисташек каждый день, по всей видимости, даже снижают уровень ТМАО^1838.

ТМАО может объяснить, почему те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, лучше защищены от сердечно-сосудистых заболеваний^1839, но что можно сказать об ожирении? Люди с ожирением действительно вырабатывают больше ТМАО^1840, а блокировка ТМАО у мышей защищает их от набора веса, но нас интересует вот что: ведет ли избегание продуктов с высоким содержанием карнитина и холина к снижению веса у людей^1841? Исследование POUNDS Lost (дословно «Сброшенные фунты»), проведенное в 2018 году, позволило нам наконец-то ответить на этот вопрос. (POUNDS расшифровывается как Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies – предотвращение избыточного веса с помощью инновационных стратегий питания.) В группе участников, максимально сокративших поступление карнитина и холина, оказалось намного больше тех, кто скинул вес и похудел в талии, а в группе, увеличившей потребление карнитина и холина, в 2 раза больше участников за 2 года вообще не сбросили вес^1842. При этом на крайности идти необязательно.

Если веган съест 230 граммов вырезки, уровень ТМАО у него не подскочит^1843, однако даже те, кто ест мясо регулярно, могут держать популяции питающихся мясом бактерий в кишечнике под контролем. Эксперимент, участники которого съели колбасу, яйца и сырные крекеры до и после пятидневной высокожировой диеты (55 % калорий из жиров), показал, что уровень ТМАО сильнее поднимается от подобной еды после 5 дней излишеств^1844. Это значит, что мы можем менять свою кишечную микрофлору как в лучшую, так и в худшую сторону за считаные недели.

ВЫ (И ВАШИ ВНУКИ?) ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ

Если поселить беременную самку сверчка рядом с хищным пауком-волком, у нее родятся дети с более оборонительным поведением, которые будут лучше выживать при нападениях паука^1845. Похоже, что самка сверчка способна предупредить своих детей об угрозе заранее, пока они еще находятся в утробе, и тогда они появятся на свет, уже адаптировавшись к внешним условиям. Как это возможно? Разве ДНК не формируется раз и навсегда?

Подобный феномен встречается и у растений^1846. Если взять два растения с идентичной генетикой и одно из них вырастить на солнце, а другое в тени, то первое даст семена, которые лучше растут на солнце, а второе – семена, которые лучше растут в тени, хотя генетически они одинаковы. ДНК одна и та же, а поведение разное. Это та самая эпигенетика, о которой я рассказывал в разделе «Причины»: меняются не гены, а их проявление.

Другой пример: зимой у мышей-полевок рождаются детеныши с более толстой шубкой^1847. Матери сообщают детенышам о времени года еще до рождения, и те начинают отращивать более плотный мех еще в утробе! То же самое и у людей. Знаете, почему разным людям комфортно при разной температуре, из-за чего в спальнях и офисах не прекращаются сражения за контроль над термостатом? От того, где вы родились, в тропиках или в холодном климате, зависит количество активных потовых желез в вашей коже^1848.

Как это связано с едой? Может ли питание беременной женщины изменить биологию будущего ребенка, повлиять на то, какие гены будут у него включены или выключены до конца жизни? Дети, родившиеся в Голландии во время голода 1944–1945 годов, спровоцированного нацистами, 50 лет спустя страдали ожирением чаще сверстников, родившихся в других условиях^1849. Похоже, что экспрессия генов у этих детей еще до рождения оказалась запрограммирована на выживание в условиях голода и запасание калорий любой ценой. Когда война закончилась, склонность к запасанию жира из преимущества превратилась в проблему.

То, что ест или не ест беременная женщина, влияет на вес не только будущего ребенка, но и будущего взрослого. Например, употребление во время беременности животных белков (преимущественно из мяса) повышает риск избыточного веса у ребенка^1850. Судя по результатам исследования, каждая дополнительная порция мяса в третьем триместре коррелирует с дополнительным процентом телесного жира у ребенка к его шестнадцатому дню рождения и увеличивает риск развития ожирения в дальнейшем, причем независимо от калорийности питания или физической активности будущей матери^1851.

Эпигенетика, наука об изменении экспрессии наших генов, дает надежду. Она утверждает, что наша ДНК не высечена в камне раз и навсегда. Как бы ни складывалась история вашей семьи, некоторые гены можно включать и выключать, меняя свой образ жизни, и эти изменения будут влиять на вас, на ваших детей, а возможно, и на ваших внуков. Рост заболеваний наблюдался не только у детей, но и у внуков женщин, перенесших беременность во время голода в Голландии^1852. Это означает следующее: то, что беременные едят сейчас, может влиять на дальнейшие поколения. Влияние плохого питания во время беременности на дальнейшие поколения в определенной степени объясняет и всплеск эпидемии диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, который мы наблюдаем сейчас.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Есть меньше мяса – лишь одно из правил оптимальной диеты для снижения веса. Если вы не хотите отказываться от мяса, лучшим вариантом будет дичь^1853 (при этом важно, чтобы пули были без свинца)1854. В наше время даже мясо может считаться вредной едой. Уже более века одна из главных целей животноводства состоит в том, чтобы увеличить количество жира в тушах сельскохозяйственного скота. Мясо с максимальным соотношением мяса и жира считается лучшим и стоит дороже всего^1855, а на самом деле служит главным фактором роста калорийности американского рациона^1856. Это уже совсем не то, что вы ели у бабушки.

Возьмем, например, курицу. В 1896 году Министерство сельского хозяйства США определило, что по весу в курице около 23 % белка и менее 2 % жира^1857 – это даже меньше, чем в дичи, например в оленине^1858. Сегодня в курице в 10 раз, или на 1000 %, больше жира, чем всего одно столетие назад^1859. Более 70 % калорий из курицы теперь приходится на жиры. Из-за генетических манипуляций и селекционного разведения в курице сейчас намного больше жира, чем белка^1860. Цыпленок превратился в бройлера и то же самое делает с нами.

Минимум очищенных злаков

Поперек волокон

Большая часть американской еды – это обработанные пустые калории. Ультраобработанными продуктами называются «промышленные составы, помимо соли, сахара, масел и жиров содержащие вещества, которые обычно не применяются в кулинарии, в частности добавки для имитации сенсорных качеств» настоящей еды^1861. Например, печенье Pop-Tarts со вкусом замороженной клубники. В США на ультраобработанные продукты приходятся целых 58 % дневной калорийности.

Главный источник калорий в американской диете – это рафинированные злаки, такие как белая мука. За ними следуют добавленные жиры, такие как растительные масла. Затем идут мясо и добавленный сахар. Рафинированные углеводы и рафинированные жиры составляют больше половины американского рациона^1862. Наш главный поставщик калорий – десерты из муки (пирожные, печенье, выпечка и пироги). На втором месте белый хлеб, а за ним идут газированные напитки^1863. У детей и подростков ситуация аналогична, только вместо белого хлеба – пицца^1864.

Когда приверженцы низкоуглеводных диет во всем винят углеводы, службы здравоохранения тут же отвечают, что важен источник, а углеводы бывают самые разные – от бобовых до конфет^1865. Так-то оно так, но, к сожалению, стандартная американская диета склоняется к конфетам. Из рафинированных злаков и добавленного сахара мы получаем в 3 раза больше калорий, чем из всех цельных растительных продуктов, вместе взятых^1866, а значит, проблема, о которой говорят приверженцы низкоуглеводных диет, действительно существует. Нас захлестнуло волной рафинированной вредной еды, но решение не в модных диетах с большим количеством жиров, а скорее в отказе от «мусора».

Потребление продуктов из переработанных злаков ведет к набору веса, но связано ли это с тем, что рафинированные злаки входят в состав таких жирных продуктов, как пицца, и сладостей, таких как печенье, или с двойной угрозой сахаро-жировых бомб, таких как пончики? Когортные исследования Гарвардского университета, в которых приняли участие более 100 тысяч медицинских работников мужского и женского пола, показали, что рафинированные злаки, такие как рис и белый хлеб, приводят к набору веса независимо от всех остальных учтенных особенностей питания и образа жизни^1867. Выходит, что дело не в том, что любители белого хлеба едят больше сэндвичей с копченой колбасой или других вредных продуктов и не придерживаются здорового образа жизни. Исследователи рассчитали, что каждая ежедневная порция рафинированных злаков за четырехлетний период приводит к увеличению веса на 200 граммов. (Один-единственный бейгл большого размера содержит четыре порции рафинированных злаков^1868.)

Проблема только в рафинированных злаках или в злаках в целом? Наблюдательные исследования, в ходе которых за участниками и их питанием следят в течение определенного времени, одно за другим демонстрируют, что потребление цельных злаков не только не способствует набору веса, но и помогает его контролировать^1869. Дети, съедающие по полторы с лишним порции цельных знаков в день, на 40 % реже страдают ожирением, чем те, кто ест меньше одной порции цельных знаков в день^1870. Взрослые в долгосрочной перспективе набирают на килограмм меньше с каждый дополнительной 30-граммовой порцией цельных злаков в день^1871. Но может быть, выбор таких продуктов, как бурый рис и цельнозерновая мука, это просто один из признаков здорового образа жизни?

Только 6–8 % взрослых американцев следуют моей рекомендации есть не менее трех порций цельных знаков в день^1872, а те, кто яичнице с беконом на завтрак предпочитает овсянку, могут соблюдать и другие принципы здорового образа жизни. Люди, которые едят больше цельных злаков, обычно больше двигаются, меньше курят и употребляют больше фруктов и овощей^1873. Эти факторы можно учесть, если, как в гарвардских исследования, сравнить некурящих потребителей цельных злаков с теми, кто не курит и не ест цельные злаки, а уровень физической активности и рацион у тех и других схожий. Что из этого получится? Даже в этом случае цельные злаки связаны с более низким весом^1874.

Однако все учесть невозможно. Может ли быть, что люди, выбирающие цельные злаки, также чаще пристегиваются в машине и ездят на велосипеде в шлеме, устанавливают датчики дыма и воздерживаются от прыжков с парашютом? Цельные злаки могут способствовать снижению веса за счет самых разных факторов: высокого содержания клетчатки, более низкой калорийной плотности и гликемического индекса, более тщательного пережевывания пищи^1875 – но, конечно, пока не проверишь, точно сказать невозможно.

Зерна от плевел

Съев на завтрак кашу из цельнозерновой ржи (это как овсянка, но только из плющеной ржи вместо плющеного овса), участники эксперимента намного дольше оставались сытыми и не чувствовали голода и желания поесть (до 8 часов), чем после того как получили столько же калорий из белого хлеба^1876. Из-за высокого содержания воды порция каши была намного больше, чем порция белого хлеба при равной калорийности. Объективнее было бы сравнить продукты с одинаковой формой, например цельнозерновые пшеничные хлопья и хлопья из белой муки, – именно это и сделала группа бразильских исследователей. Цельнозерновые пшеничные хлопья благотворно сказались на кровяном давлении, а на аппетит или количество съеденного не повлияли^1877. Те участники исследования, которые ели цельные злаки, чувствовали себя более сытыми, но позднее во время ланча в результате не съели меньше других^1878.

Не оправдали ожиданий и более длительные исследования – цельные злаки не влияют ни на суточное потребление калорий^1879, ни на вес у детей^1880 или взрослых^1881. У тех, кто в результате случайного распределения добавил цельные злаки в свой рацион, отмечались другие положительные изменения, например улучшение состояния артерий^1882, уменьшение воспаления^1883 и снижение кровяного давления^1884, но почему не снижался вес?

Одно из таких исследований называлось WHOLEheart. Несколько сотен человек с избыточным весом случайным образом распределили на группы, одна из которых должна была питаться как раньше, а другой предоставили бесплатно разнообразные цельнозерновые продукты – батончики из гранолы и т. п.1885 Участники второй группы должны быть есть предоставленные продукты вместо аналогов из рафинированных злаков, а что получилось в итоге, легко себе представить. Судя по отчетам, они ели бесплатные продукты не вместо обычной еды, а вместе с ней^1886, так что неудивительно, что их вес не уменьшился! Кроме того, некоторые заменяли не те продукты. Например, те, кто добавил больше всех цельных злаков, стали есть меньше фруктов^1887.

Во Фрамингемском исследовании сердца с участием нескольких тысяч человек по МРТ всего тела определялось точное количество абдоминального жира. У тех, кто соблюдал мою рекомендацию есть не менее трех порций цельных злаков в день, жира вокруг внутренних органов оказалось меньше примерно на 320 миллилитров, и на столько же меньше стала складка лишнего жира на животе. Это впечатляет. Однако уникальное открытие авторов этого исследования в том, что польза от цельных злаков совершенно пропадает у тех, кто кроме них также ест четыре или больше порций рафинированных злаков в день^1888. Мало добавить в рацион цельные злаки, нужно еще и отказаться от «мусора».

Еще одна проблема – соблюдение предписаний. Другое крупное исследование также не показало никаких преимуществ предоставления бесплатных цельнозерновых продуктов для снижения веса. Чтобы выяснить причину, сделали анализ крови. В оболочке определенных цельных злаков есть соединение алкилрезорцин, которого при рафинировании злаки лишаются. По содержанию алкилрезорцина в крови человека можно примерно рассчитать, сколько цельных злаков он ест. При огромных количествах времени, денег и сил, затраченных на исследование, оказалось, что более чем у 60 % его участников, входивших в группу цельных злаков, уровень этого соединения в крови оказался крайне низким, а значит, они ели мало предоставленных им цельнозерновых продуктов или не ели их вообще, что лишает все результаты исследования какого бы то ни было смысла^1889.

Другие исследователи вообще не предоставляли участникам никаких продуктов, а просто дали им указание в продовольственном магазине выбирать цельнозерновые продукты. Сейчас, когда надпись «из цельных злаков» красуется на лицевой стороне коробки фруктовых колечек и даже производители чизкейков пытаются оседлать эту лошадь^1890, стоит ли удивляться тому, что такие исследования не подтверждают пользу цельнозерновых продуктов. Даже в строго контролируемых исследованиях встречаются сомнительные решения, например, когда одним участникам дают мясной рулет, приготовленный с цельнозерновыми панировочными сухарями, а другим – с панировочными сухарями из белой муки^1891, или сравнивают цельнозерновые хлопья с сахаром и M&M’s с хлопьями из рафинированной муки с сахаром и M&M’s^1892. (Я бы до такого не додумался!) Более того, некоторые порции цельных злаков были настолько малы, что повышали потребление клетчатки лишь на 15 граммов – похоже, этого слишком мало, чтобы заметить какое-то влияние на регулирование массы тела^1893.

Зерно истины

Существуют и успешные примеры экспериментов по снижению веса с цельными злаками, включая, например, замену белого риса на бурый^1894 или сравнение ежедневной овсянки с горячей кашей быстрого приготовления в качестве плацебо^1895. В обоих случаях талии становились существенно тоньше, а значит, количество телесного жира менялось. Японское исследование с контролем изменений в составе тела по МРТ показало значительное уменьшение висцерального жира у тех, кому давали цельнозерновой хлеб, по сравнению с теми, кому давали белый^1896. И действительно, если выполнить метаанализ всех рандомизированных контролируемых исследований, включая те, где вес участников в итоге не изменился, можно обнаружить небольшое, но существенное снижение процента телесного жира в группах цельных злаков^1897. Почему так?

Явную пользу от цельных злаков в основном объясняют двумя механизмами. Замена рафинированных злаков на цельные в строго контролируемых условиях (1) существенно ускоряет обмен веществ и (2) увеличивает потери калорий со стулом^1898. Повышение скорости обмена веществ объясняют выделением лишнего тепла при ферментации клетчатки в кишечнике^1899, а увеличенный выход калорий со стулом – тем, что организму труднее извлекать энергию, если в еде очень много клетчатки^1900. Совокупное действие этих двух механизмов позволяет сжигать около 90 дополнительных калорий в день, что практически полностью соответствует снижению веса в когортах Гарвардского исследования за четырехлетний период^1901. Таким образом, цельные злаки действительно могут способствовать уменьшению телесного жира, но только параллельно с уменьшением в рационе продуктов из рафинированных злаков.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Убрать из рациона рафинированные злаки – значит отказаться от главного источника калорий в Америке. Переход на цельные злаки помогает уменьшить процент телесного жира, но есть вариант еще лучше. В разделе «Сокращение калорий» мы поговорим о том, как выйти на следующий уровень и перейти от просто цельных злаков на цельное зерно, скажем, на овсяную крупу (она же шелушеный овес).

Минимум соли

Несолоно хлебавши

Одно из самых разительных изменений в нашем рационе – это резкий рост потребления соли. Испокон веков мы получали в день щепотку соли, от природы содержащейся в цельных продуктах^1902. Теперь в первую очередь благодаря обработанным продуктам мы едим в 10 раз больше соли, чем организм может переработать^1903. Какую роль это может играть в эпидемии ожирения?

Исследования подтверждают связь потребления соли с избыточным телесным жиром уже почти 40 лет^1904. Метаанализ более десятка таких исследований, проведенный в 2017 году, показал, что у людей, которые едят больше натрия, талия шире почти на 5 сантиметров^1905. Судя по более позднему исследованию, на каждые пол чайной ложки соли в день приходится дополнительный килограмм жира^1906. У детей с наибольшим количеством соли в рационе в 2 раза чаще встречается абдоминальное ожирение^1907, но откуда мы знаем, что виновата в этом именно соль? Что дети любят больше всего? Пиццу, жареный картофель, макароны с сыром. Такая еда нашпигована натрием, но еще в ней полно калорий. Возможно, единственная причина взаимосвязи потребления натрия с ожирением в том, что соль и калории встречаются вместе в одних и тех же продуктах^1908.

Почему производители добавляют соль в такое количество разных продуктов? Все просто: чтобы сделать обработанные продукты вкуснее и заставить вас съесть их больше. Чего вы с большей вероятностью съедите больше, чем собирались? Соленых орехов или несоленых? Соленых претцелей или несоленых? От соленых продуктов сложно оторваться. То, что участки мозга, в которых возникает желание съесть соленого и на которые воздействуют опиум и кокаин, пересекаются, позволяет предположить, что наркотики «взламывают» нашу врожденную тягу к соли, позволявшую нам выживать в течение долгих тысячелетий до изобретения солонок^1909. Теперь та же самая тяга к соли нас убивает (повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний^1910 и рака желудка^1911). Неужели от нее мы еще и толстеем?

Соль заставляет нас не только больше есть, но и больше пить. А что пьет большинство американцев, начиная с двухлетнего возраста? Сладкие газированные напитки1912,1913. Судя по результатам исследований по измерению количества жидкости, выпиваемой после манипуляций с содержанием соли в еде, если американцы сократят потребление соли вдвое, они будут выпивать примерно на 40 миллиардов газированных напитков меньше каждый год^1914. А это огромное множество калорий.

И ухватит за бочок

До недавнего времени мы знали только то, что соль увеличивает жировую прослойку, заставляя нас съедать и выпивать больше калорий. Теперь же появилась информация, что связь между потреблением соли и ожирением более очевидная^1915. Исследования с контролем общего потребления калорий, включая сладкие напитки, показывают связь между потреблением соли и телесным жиром или ожирением у взрослых, детей и подростков1916,1917,1918,1919, но сопряжены с определенными трудностями.

Соль задерживает воду, что может влиять на результаты биоимпедансного анализа состава тела^1920. При этом исследования с применением более точных методов измерения, таких как рентген или МРТ, также показали связь между солью и телесным жиром^1921. Кроме того, трудно точно определить количество съеденной соли (не вынуждая участников целый день носить с собой кувшин и собирать в него всю дневную мочу) или точный объем потребляемых калорий без дорогостоящих экспериментов с «дважды меченой водой». И все равно, даже те исследования, в которых применялись такие стандартные методы измерений, показали, что потребление соли и количество телесного жира взаимосвязаны независимо от калорийности рациона^1922. Большинство таких исследований были кросс-секционными (одномоментными). Понаблюдав за несколькими сотнями человек в течение определенного времени, исследователи сделали вывод, что потребление соли не позволяет прогнозировать вес с точки зрения цифры на весах, но ведет к увеличению жировой прослойки с одновременным уменьшением безжировой массы тела. Исключив влияние факторов, которые могут искажать результаты, исследователи обнаружили, что у тех, кто ест больше соли, жировая прослойка больше, а сухой массы меньше^1923.

Почти все эти исследования были наблюдательными, а значит, причинноследственную связь не доказывают. Возможно, у тех, кто ест много соли, есть и другие особенности, вредные для здоровья, – например, они ведут сидячий образ жизни. В исследованиях учитывалась физическая активность^1924, но все учесть невозможно. Интервенционные исследования проводились только на грызунах. Да, можно откормить крыс, просто увеличив их потребление соли^1925, зато у мышей эффект был противоположным^1926. А кто нам ближе – крысы и мыши? В клинических исследованиях животных используют для проведения строго контролируемых экспериментов, но какими бы точными ни были данные, всегда возникают проблемы с видом.

ПИЩА ДЛЯ УМА

«Медицинский журнал Новой Англии» опубликовал статью «Убедительные доводы в пользу мер системы здравоохранения по сокращению потребления соли», в которой говорится, что поскольку около 75 % соли поступает из обработанных продуктов, «индивидуальный подход может быть нецелесообразен»1931, как будто есть обработанные продукты человеку написано на роду. Однако мы можем сами решать не только то, сколько соли добавлять в еду, но и то, какие покупать продукты.

Мы можем как минимум избегать самых главных вредителей. Для людей за пятьдесят основной источник натрия – это хлеб. Взрослые помоложе больше всего натрия получают даже не из консервированных супов, претцелей или чипсов, а из необработанного на первый взгляд продукта – курицы^1932. Инъекции соли в куриное мясо предназначены отчасти для того, чтобы стабилизировать мышечный белок в виде геля и улучшить текстуру мяса^1933. Несмотря на все заверения в том, что в некоторых секторах пищевой промышленности уровень натрия сокращается, в мясной промышленности все наоборот – там «добавление соли в птицу, мясо и рыбу происходит просто в массовых масштабах»1934. Целесообразно или нет, но мы все же можем выбирать продукты с низким содержанием натрия, реже ужинать в кафе и ресторанах и перестать солить еду во время готовки и за столом^1935.

Понять, каким образом соль может способствовать ожирению, помогает один недавний эксперимент с участием людей. Когда участников перевели на бессолевую диету, у них в крови стало меньше гормона желудочно-кишечного тракта под названием грелин, а с переходом на диету с большим количеством соли уровень грелина подскочил^1927. Грелин, так называемый «гормон голода», о котором я подробно рассказывал в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки», занимает центральное место в попытках фармацевтических компаний создать вакцину от ожирения^1928, но его действие можно блокировать естественным образом – сократить потребление соли.

Некоторые настолько убеждены в том, что соль – главный фактор эпидемии ожирения, что предлагают «частичное иссечение нервных ветвей, снабжающих нервами лингвальную систему мезолимбических рецепторов», другими словами, вырезать у людей с морбидным ожирением нервы, ведущие к рецепторам соленого вкуса^1929. Для такого радикального решения связь между солью и весом пока еще слишком умозрительна, зато достаточно причин для того, чтобы есть меньше соли, особенно если учесть, что потребление натрия считается главным пищевым фактором риска смерти в мире^1930, а уменьшение телесного жира может быть приятным побочным эффектом, причем без всякого скальпеля.

Низкий инсулиновый индекс

Гормон достатка

Инсулин можно назвать «гормоном достаточности калорий»1936. После еды нашу кровь переполняют калории. Съеденные углеводы распадаются на простые сахара, белки – на аминокислоты, а жиры – на жирные кислоты, и все это выходит в кровоток. Затем за дело берется инсулин, который должен распределить и складировать это богатство. Он отправляет сахара из крови в мышцы, чтобы дать нам энергию для движения, напитывает клетки аминокислотами для создания новых белков, а жирные кислоты складирует в жировые запасы. Инсулин стимулирует запасание жира, потому что направляет содержащиеся в крови жиры в жировые клетки и потому что не дает жировым клеткам сжигать калории. В конце концов, инсулин – это сигнал изобилия.

При ожирении жир из переполненных жировых клеток может снова поступать в кровоток и оседать в мышечных тканях. Когда это происходит, сигнализация инсулина нарушается, а реакция мышечных тканей на инсулин ухудшается – развивается так называемая инсулинорезистентность. Обычно в ответ на сигнал инсулина наши мышечные ткани забирают сахар из крови, но если чувствительность к инсулину пропадает, сахар накапливается в крови, достигая опасного для жизни уровня. Чтобы этого избежать, организм начинает вырабатывать еще больше инсулина и, таким образом, отправлять в мышечные ткани еще больше сахара из крови. Излишек инсулина может вынуждать организм запасать больше жира и запускает порочный круг: ожирение вызывает инсулинорезистентность, из-за этого уровень инсулина растет, ожирение усугубляется – и инсулинорезистентность усиливается.

Когда инсулинорезистентность становится настолько серьезной, что организм уже не может с ней справляться, уровень сахара в крови начинает расти – и развивается преддиабетное состояние, а затем и настоящий диабет. Что делает большинство врачей вместо того, чтобы лечить причину – инсулинорезистентность – средствами медицины образа жизни и пытаться обратить диабет вспять? Назначает еще больше инсулина, что лишь поддерживает порочный круг. Инъекции повышают уровень инсулина настолько, что капитулируют даже самые стойки мышцы. А как излишек инсулина влияет на жировые запасы? За первый год инъекций инсулина диабетики 2-го типа обычно набирают от 3 до 5,5 килограмма веса^1937.

Цикл «инсулин – ожирение»

Ожирение может запустить порочный круг: оно вызывает инсулинорезистентность, уровень инсулина растет – и ожирение усугубляется, как показано на схеме.

Инсулинорезистентность может развиваться и без ожирения. Жир, который забивает наши мышечные ткани и вызывает инсулинорезистентность, может поступать из жировых запасов и пищи. В норме свободного жира в крови всего 100 ммоль/л, но у тучных людей его количество способно достигать 800 ммоль/л. Однако даже у стройных людей количество свободного жира в крови может вырастать до 800 ммоль/л, если они едят много жиров. Другими словами, у стройного человека на низкоуглеводной диете может быть столько же жира в крови, как у человека с ожирением^1938.

Если ввести человеку жиры внутривенно и поместить его в высокотехнологичный магнитно-резонансный томограф, можно в режиме реального времени понаблюдать, как всего за несколько часов жиры откладываются в клетках мышечных тканей, а инсулинорезистентность растет. То же самое происходит у тех, кто садится на диету с высоким содержанием жиров^1939. Стоит раз поесть жирной пищи, и в течение 6 часов после этого чувствительность к инсулину снизится вдвое – и инсулинорезистентность возрастет^1940. Если питаться так постоянно, организм будет пытаться исправить ситуацию, поднимая уровень инсулина, что приведет к набору лишнего веса и запустит порочный круг^1941.

Бывает, что уровень инсулина повышен от рождения – такие люди более склонны к набору лишнего веса, а значит, порочный круг может также начинаться с повышенного уровня инсулина, из-за которого развивается ожирение и растет инсулинорезистентность^1942.

То, что повышенный уровень инсулина вызывает ожирение, обнаружили в результате исследования, опубликованного в 2018 году под заголовком «Снижение уровня инсулина… у взрослых предотвращает набор веса при диабете», но имелись в виду взрослые мыши^1943. Тот факт, что инсулин вызывает ожирение, можно доказать с помощью генной инженерии – генетически модифицированная мышь с низким уровнем инсулина не подвержена ожирению в принципе, но как доказать, что у людей то же самое^1944? Ближе всего к решению этой задачи мы подошли, когда доказали, что лекарства, снижающие уровень инсулина, могут вызывать снижение веса у взрослых людей с ожирением1945,1946, однако на этот результат могло повлиять и прямое воздействие подобных лекарств на телесный жир^1947. И хотя мы не знаем наверняка, думаю, поводов для того, чтобы стараться удерживать уровень инсулина в норме, уже достаточно^1948.

Выход из порочного круга: повышение чувствительности к инсулину

Один из способов снизить уровень инсулина – это повысить его эффективность. Организм вырабатывает слишком много инсулина для того, чтобы справиться с резистентностью, а значит, повысив чувствительность своих мышечных тканей к инсулину, можно на малом его количестве продержаться гораздо дольше. Как это сделать? Заниматься спортом (включая тренировки на выносливость и силовые упражнения), похудеть и есть меньше жиров. При этом не все жиры одинаковы^1949. Мононенасыщенные жиры, которых много в орехах, оливках и авокадо, обычно лучше усваиваются и складируются в жировые запасы, а вот насыщенные жиры из мяса, молочных продуктов и вредной еды могут оставлять в наших мышечных клетках токсичные продукты распада, которые считаются причиной развития инсулинорезистентности^1950.

Экспериментально доказано, что замена животных жиров на растительные может повысить чувствительность к инсулину, даже если общее количество жиров в рационе не меняется^1951. Подумав, что это может объяснить, почему у тех, кто ест больше продуктов растительного происхождения, инсулинорезистентность встречается реже, ученые из Имперского колледжа Лондона решили сравнить количество жира в клетках мышечных тканей у веганов и у всеядных^1952. При этом чтобы у веганов не было преимущества, для исследования отобрали всеядных людей такого же телосложения, как и веганы. Исследователи хотели узнать, имеет ли растительное питание непосредственные преимущества помимо того, что вызывает выведение жиров из мышечных тканей и помогает в целом сбрасывать вес. У веганов оказалось намного меньше жира, осевшего в мышечных клетках, а значит, инсулинорезистентность и уровень инсулина у них были ниже^1953.

Так значит, замена одних жиров на другие помогает худеть? Австралийские ученые сделали удивительное открытие: при неизменной калорийности и одинаковом количестве жиров замена мяса и сливочного масла на оливковое масло, орехи и авокадо позволяет всего за месяц сбросить почти 3 килограмма жира^1954. Но и растительных жиров может быть слишком много. На высокожировых диетах тип жиров уже не имеет такого значения^1955. У тех, кто выпил почти по полчашки оливкового масла, инсулинорезистентность временно выросла втрое за считаные часы^1956.

Выход из порочного круга: уменьшение выбросов инсулина

Мы можем не только усиливать действие инсулина, повышая свою чувствительность к этому гормону, но и ослаблять его воздействие, выбирая продукты, вызывающие меньше инсулиновых всплесков. Люди, у которых от рождения^1957 или из-за проблем со здоровьем после еды в кровь выбрасывается повышенное количество инсулина, больше подвержены риску набора веса^1958 и ожирения^1959, но после тостов из белого хлеба чрезмерный инсулиновый всплеск ждет любого.

Высокая гликемическая нагрузка стимулирует усиленное выделение инсулина, поскольку организм отчаянно пытается распределить сахар, поступающий в кровь из быстроусвояемых сахаров и крахмалов, как я уже писал в разделе «Низкая гликемическая нагрузка». Рандомизированные контролируемые исследования однозначно показывают, что замена рафинированных злаков на цельные уменьшает инсулиновые всплески^1960 (вероятно, за счет содержания клетчатки)1961. Помните, однако, что после еды инсулин имеет дело не только с углеводами, но еще с белками и жирами.

Сторонники низкоуглеводной и палеодиеты отмечают роль инсулина в эпидемии ожирения, но часто не понимают, как много факторов на него влияет. Принято считать, что раз углеводы вызывают выброс инсулина, нужно есть много мяса, то есть жир и белок с нулевым содержанием углеводов. В этом случае инсулин повышаться не будет, так? А вот и нет. Уже более 100 лет известно, что после стейка уровень инсулина растет^1962. Чистый белок (например, сывороточный протеин) и чистый жир действуют почти одинаково^1963. После порции фасоли со сливочным маслом реакция инсулина на чистый сахар будет на 60 % больше, чем после фасоли самой по себе^1964. Вот почему важен не только гликемический индекс, но и инсулиновый. Чтобы его узнать, нужно предложить людям съесть различные продукты, а затем просто измерить их инсулиновые реакции. Именно так и поступили ученые.

Как вы думаете, что из перечисленного вызовет самую сильную инсулиновую реакцию: большое яблоко, апельсин, порция овсянки, полторы порции пасты из белой муки, четыре печенья с кусочками шоколада, бургер без булочки или рыбное филе?

…Это ваш окончательный ответ?

Как ни удивительно, максимальный выброс инсулина вызвали говядина и рыба1965,1966. В оригинальном исследовании из мяса взяли только говядину и рыбу, а вот дальнейшие исследования показали, что инсулиновая реакция на курицу и свинину ничуть не меньше^1967. Оказывается, мясной белок вызывает практически такой же выброс инсулина, как чистый сахар^1968. Выходит, что приверженцам низкоуглеводной и палеодиеты по их же собственной логике нужно есть не мясо, а макароны в больших количествах.

У тех, кто питается продуктами растительного происхождения, намного ниже уровень инсулина и меньше инсулинорезистентность, чем у невегетарианцев с таким же весом1969,1970. Разница достигает 50 %1971,1972. Но, может, все дело в сидячем образе жизни или в чем-то еще? Ученые из Мемфисского университета решили это проверить, посадив мужчин и женщин на растительную диету, и получили значительное снижение уровня инсулина всего за 3 недели^1973. Но стоило только добавить в растительную диету яичные белки, как уровень инсулина подскочил^1974 сразу на 60 % в течение каких-то 4 дней^1975.

Рыба и птица еще хуже яичных белков^1976. Когда к спагетти добавили полбанки консервированного тунца, уровень инсулина у диабетиков вырос на целых 70 %1977. Инсулиновая реакция на куриную грудку без кожи с белым рисом ближе к реакции на чистый сахар, чем реакция на один только рис^1978. А вот инсулиновая реакция на заменитель мяса Quorn со вкусом курицы через 15 минут после еды оказалась на 41 % ниже, чем на курицу^1979.

ПРОВЕРКА НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ И ПАЛЕОДИЕТЫ НА ПРАКТИКЕ

В Массачусетском технологическом институте провели исследование, участники которого увеличили потребление углеводов на 100 граммов в день, но уровень инсулина у них уменьшился^1980. Как это возможно? Участники исследования ели не мармелад и сахарное печенье, а цельные растительные продукты – много злаков, фасоли, фруктов и овощей.

А что происходит с инсулином на диете с крайне низким количеством углеводов, например на диете Аткинса? Сторонники низкоуглеводного питания, например доктор Эрик Уестман, автор книг о новой диете Аткинса и продолжатель дела Аткинса после его кончины, считали, что в этом случае уровень инсулина должен снижаться^1981. Однако на практике никакого существенного снижения они не обнаружили. Наоборот, значительно вырос уровень плохого холестерина ЛПНП^1982 и серьезно ухудшилось состояние артерий^1983, что объясняет, почему те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, живут намного меньше^1984.

Однако Аткинс – слишком легкая мишень. Сколько бы новых диет на основе диеты Аткинса ни появлялось, по сути, все они одинаковы. А как насчет палеодиеты? Ее принципы звучат вполне разумно. Она рекомендует людям есть много фруктов, орехов и овощей, отказаться от молочных продуктов и пончиков, а также от многих обработанных продуктов. Вопросы вызывает исследование, опубликованное в «Международном журнале научной практики».

Молодые здоровые участники этого исследования соблюдали палеодиету и параллельно занимались кроссфитом – высокоинтенсивными круговыми тренировками. Любое достаточно существенное снижение веса, будь то в результате физических нагрузок, ушивания желудка, химиотерапии или активного употребления кокаина, вызывает временное снижение уровня холестерина независимо от рациона. Однако за 10 недель жестких тренировок и снижения веса на палеодиете уровень холестерина ЛПНП у участников исследования только вырос, причем сильнее всего у самых здоровых. У людей с оптимальным уровнем холестерина в начале исследования (меньше 70) он увеличился на 20 %, а ведь это главный фактор риска болезни сердца, убийца номер один^1985. Исследователи сделали вывод, что «негативное влияние палеодиеты на липиды (жиры) крови оказа – лось не только существенным, но и достаточно серьезным для того, чтобы нейтрализовать <…> эффекты, обычно связанные с улучшением физической формы».

Физические нагрузки считаются полезными для здоровья. На растительной диете с умеренными физическими нагрузками (в основном в виде пеших прогулок) всего за 3 недели уровень плохого холестерина снижается на 20 %, а уровень инсулина – на 30 %, несмотря на то что 75–80 % рациона приходятся на углеводы^1986. А вот палеодиета, похоже, «сводит положительный эффект тренировок на нет»1987.

Животный белок против растительного

Что можно сказать о растительных белках? Несмотря на то что от соевого белка инсулин подскакивает так же, как от мяса, молочных продуктов и яиц, сравнение^1988 показало, что добавление к рису рыбы или яичных белков повышает инсулиновую реакцию, а добавление тофу – нет^1989. При этом цельные соевые продукты значительно снижают уровень инсулина, а пищевые добавки с соевым протеином – нет^1990.

Добавьте тунец к картофельному пюре, и инсулиновая реакция будет примерно на 50 % выше, чем после пюре без тунца^1991. А вот если добавить брокколи, инсулиновая реакция уменьшится примерно на 40 % за первые 30 минут^1992. И дело не в клетчатке, поскольку аналогичное количество изолированной клетчатки из брокколи никаких заметных улучшений не дает. Различие в воздействии растительного и животного белков связано с разницей в аминокислотном составе^1993.

В растительных белках обычно меньше аминокислот с разветвленной цепью и серосодержащей аминокислоты метионина, повышающих инсулинорезистентность^1994. До настоящего времени большинство исследований с ограничением метионина было связано с профилактикой роста раковых клеток и замедлением старения^1995, но недавно ограничение метионина представили как «полезную диетологическую стратегию» борьбы с инсулинорезистентностью^1996. Предпочтение растительных источников белка позволяет сократить потребление метионина примерно вдвое и в результате значительно уменьшить его содержание в крови^1997. В связи с этим соблюдение чистой растительной диеты назвали реальной «стратегией продления жизни»1998, однако уменьшение инсулинорезистентности на растительной диете может быть связано со множеством разных причин^1999. Чтобы доказать роль метионина, нужно отделить его воздействие от других факторов. Все существующие на сегодняшний день исследования, демонстрирующие повышение чувствительности к инсулину на диете с ограничением метионина, проводились на мышах^2000; другое дело – аминокислоты с разветвленной цепью.

ЧТО ТАКОЕ АМИНОКИСЛОТЫ?

Аминокислоты – это строительный материал для белков. Существует около 20 различных видов аминокислот^2001, примерно как букв в английском алфавите. Точно так же как разные предложения можно собирать из разных букв, разные белки образуются путем соединения в цепочки различных последовательностей разнообразных аминокислот. Три из аминокислот – лейцин, изолейцин и валин – содержат жиры в боковых цепях, отходящих от основной структуры, поэтому их называют аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Разнообразие белков

Проанализировав различия в составе крови у людей с разным уровнем инсулина^2002, ученые не только установили связь с насыщенными жирами, но и обнаружили, что уровень аминокислот с разветвленной цепью в крови коррелирует с инсулинорезистентностью^2003. Это может быть связано с целым рядом причин, от токсичных метаболитов^2004 до стимуляции роста комплекса жирообразующих ферментов^2005. С момента первой публикации этих данных связь содержания аминокислот с разветвленной цепью в крови и моче с инсулинорезистентностью постоянно демонстрирует «ошеломительное» множество исследований^2006. Однако это еще не значит, что потребление BCAA нужно сокращать, поскольку на уровень BCAA в крови влияют и другие факторы^2007.

Краткосрочные изменения в рационе, например замена мясной лазаньи на веганскую, дают небольшое снижение^2008, правда, даже у тех, кто ест только растительные белки, уровень BCAA в крови ниже всего на 5 %2009. Достаточно ли этого, чтобы заметить разницу? Известно, что потребление мяса связано с повышенным уровнем инсулина^2010, набором веса^2011 и повышенным риском развития диабета^2012, а замена всего 5 % животных белков на растительные позволяет снизить риск диабета на целых 23 %2013. Это косвенно подтверждает утверждение о том, что инсулинорезистентность объясняет связь мяса и ожирения^2014, но чтобы понять, играют ли тут главную роль аминокислоты, необходим эксперимент.

Оказалось, что инсулинорезистентность можно вызвать внутривенным введением не только жиров, но и аминокислот^2015. Стоит выпить протеиновый коктейль из чистого сывороточного протеина и воды – и в течение нескольких часов разовьется инсулинорезистентность^2016. Дайте вегану BCAA, и по инсулинорезистентности он не будет отличаться от тех, кто ест все^2017. А можно и наоборот: возьмите несколько всеядных, посадите их на веганскую диету всего на 48 часов – и состояние их обмена веществ заметно улучшится. За 2 дня на здоровой растительной диете уменьшаются не только холестерин и триглицериды, но и инсулин и инсулинорезистентность. Считается, что отчасти это связано с «сильным модулирующим воздействием» на уровень BCAA в крови. В связи с таким быстрым проявлением пользы исследователи предположили, что для благотворного воздействия на метаболизм можно использовать периодическое веганство и даже флекситарианство – чередование животных и растительных белков^2018.

Помогают ли манипуляции с белками худеть? Чтобы узнать, позволяет ли снижение уровня аминокислот уменьшить инсулинорезистентность, а значит, и ускорить снижение веса, ученые собрали группу мужчин с лишним весом и посадили их на «диету с ограничением белков», а по факту на диету с нормальным количеством белка. Рекомендуемая норма потребления белка составляет около 50 граммов в день (46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин)2019. Мужчин, которые ели в 2 раза больше – 112 граммов (среднее количество белка в рационе многих американских мужчин^2020), – ученые разделили на две группы, сократив в одной из них количество белка до 64 граммов в день. Даже после этого участники исследования все равно съедали больше белка, чем нужно.

Уровень аминокислот с разветвленной цепью у членов группы, получавшей меньше белка, как и предполагалось, упал, но упал ли вместе с ним вес? Обе диеты включали одинаковое число калорий, а значит, через 6 недель обе группы должны были весить столько же, верно? У группы с прежним количеством белка вес и масса жировой ткани не изменились, а члены группы с пониженным количеством белка сбросили примерно по 3 килограмма^2021. BCAA объясняют, почему те, кто соблюдал растительную диету, сбросили намного больше более глубокого, более опасного жира, хотя и получали столько же калорий^2022.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Узнав, что чрезмерное количество BCAA негативно влияет на метаболизм, лидеры в этой сфере предложили разработать лекарства, которые будут препятствовать усвоению BCAA, что «может стать практичным, разумным методом укрепления метаболического здоровья и лечения диабета и ожирения без ограничения калорийности»2023. А можно просто взять и сократить потребление аминокислот с разветвленной цепью. Главные источники BCAA – это мясо (включая курицу и рыбу), молочные продукты и яйца^2024. Не зря же считается, что животные белки повышают риск развития диабета, а растительные снижают^2025.

Определение «адекватной верхней границы» потребления животного белка «может повысить эффективность профилактики диабета 2-го типа и ожирения»2026, но урезать себя во всем необязательно. Просто есть меньше молочных продуктов мало^2027, однако даже «периодическая замена животной еды на веганскую может быть полезна в этом отношении»2028.

С точки зрения инсулина худшим вариантом можно считать сочетание животного белка и высокой гликемической нагрузки – бургер с булочкой, мясо с картошкой или сэндвич с мясной нарезкой. Запуск инсулинорезистентности одновременно со всплеском уровня сахара в крови – плохая комбинация^2029.

Рекомендация не есть животные белки вместе с рафинированными углеводами входит в главные принципы догмы о сочетаемости продуктов, которую пропагандируют такие книги, как «Стройность на всю жизнь». Несмотря на то что с научной точки зрения представленное в те времена обоснование «откровенно смешно»2030, зерно истины в этом есть. Участники рандомизированного исследования, которые должны были придерживаться диеты с «низкой инсулиновой реакцией» и получили рекомендацию есть продукты с высоким содержанием углеводов и белков раздельно, показали снижение уровня инсулина и сбросили за 12 недель почти на 3 килограмма больше, чем те, кто потреблял столько же калорий, но не делал ничего для снижения уровня инсулина^2031.

К счастью, этот комбоэффект, похоже, не распространяется на бобовые. Несмотря на высокое содержание белка и крахмала, у бобовых (фасоли, гороха, нута, чечевицы) инсулиновый индекс такой же низкий, как и гликемический^2032. Итак, чтобы уменьшить уровень инсулина и ускорить снижение веса, соблюдайте следующие правила:

1) избегайте продуктов с высокой гликемической нагрузкой;

2) отдавайте предпочтение растительным белкам;

3) если все-таки едите животные белки, соблюдайте правило 1.

Поддержка для микрофлоры

Многоквартирный дом

Когда со всех сторон окружают соблазны, обезогенной среды избежать сложно^2033, но некоторым все же удается сохранять стройность. Если причина эпидемии только во внешних факторах, разве ожирением не должны страдать все? Одни набирают вес легче, чем другие, а значит, генетика имеет значение. Исследования близнецов и приемных детей подтверждают частичную наследственность, но обнаруженные гены вызывают лишь небольшие различия в размерах тела^2034. Может, на вес влияет наш «другой геном»? Так называют ДНК, которая содержится во всем многообразии микроорганизмов, населяющих наши тела. Генов бактерий в организме человека в сотни раз больше, чем человеческих^2035.

В каждом из нас живут триллионы бактерий. Один заслуженный профессор дошел до того, что заявил: Nous sommes toutes les bacteries, что переводится как «мы все бактерии»2036, имея в виду, что в наших организмах намного больше клеток и генов бактерий, чем клеток и генов человека. И большинство этих бактерий живут у нас в кишечнике.

К кишечнику долго относились как к хранилищу отходов, а его главной биологической функцией считали поглощение влаги^2037. Причина нашего невежества – «затрудненный доступ к толстому кишечнику»2038 и тот факт, что за пределами организма большинство представителей флоры кишечника культивировать невозможно. Почти три четверти кишечных микроорганизмов в стандартных лабораторных условиях не растут^2039 и остаются, так сказать, «темной материей».

Как же изучать то, что невозможно изучать?

Пролить свет на эту тайну позволяют современные методы генетической дактилоскопии. Первая попытка ученых расположить все гены бактерий друг за другом заняла 13 лет^2040. Сегодня та же самая задача решается за несколько часов^2041. Вооружившись всем этим знанием, мы обнаружили, что каждого из нас можно рассматривать как суперорганизм, своего рода гибрид человека и бактерий^2042.

Кишечник человека считается самой плотной экосистемой в мире, поскольку такой концентрации живых организмов, как у нас в кишечнике, на всей планете больше нет нигде^2043. Многие думают, что стул в основном состоит из непереваренной пищи, но в большинстве (примерно 75 %) это чистые бактерии^2044. Бесконечные триллионы бактерий – по полтриллиона на чайную ложку стула^2045. Мы – настоящие фабрики по производству бактерий. Как сказал Нил Деграсс Тайсон, «бактерий, которые живут и работают на одном погонном сантиметре вашего кишечника, больше, чем всех когда-либо живших на свете людей»2046.

Что это значит для нас? Чем триллионы таких квартирантов платят нам за проживание? В качестве арендной платы они укрепляют наш иммунитет, соблюдают баланс гормонов, улучшают пищеварение и производят для нас витамины. Мы кормим их, а они в ответ кормят нас. Кишечные бактерии называют «забытым органом»2047. Они весят столько же, сколько одна из наших почек, и участвуют в нашем метаболизме так же активно, как печень^2048. Они контролируют каждый десятый метаболит в нашей кровеносной системе^2049. У нас примерно 23 тысячи генов^2050, а у наших кишечных бактерий их в совокупности около 3 миллионов. Наша кишечная микрофлора – это не просто отдельный орган, а, возможно, «главный орган», связанный с причиной ожирения^2051.

Горькая пилюля

Откуда мы знаем, что кишечные бактерии как-то участвуют в наборе веса? Более 70 лет назад мы обнаружили, что небольшие дозы антибиотиков увеличивают тучность скота^2052, но когда пенициллин давали курам, которые вылупились в стерильных условиях и не имели кишечной микрофлоры, антибиотики на их вес не влияли^2053. Вот так впервые стало известно о том, что микробы могут влиять на вес.

По данным FDA, животноводы скармливает скоту около 13,5 тонны антибиотиков в год^2054, в 4 раза больше, чем продается для лечения инфекций у людей^2055. Во-первых, это заставляет задуматься о возможном развитии устойчивости к антибиотикам^2056, а во-вторых, если подобные лекарства приводят к набору веса у скота, то не могут ли остаточные количества антибиотиков в мясе животных способствовать эпидемии ожирения у людей? Ученые в сфере здравоохранения говорят, что теоретически это возможно^2057, особенно с учетом роста рыбоводства^2058. На каждый килограмм лосося расходуют целых полкилограмма антибиотиков^2059, что, например, объясняет, почему большинство образцов типичных морепродуктов в США дали положительные результаты тестов на остаточные количества антибиотиков^2060. Конечно, доза антибиотиков, получаемых с рыбой, ничтожна по сравнению с лечебной, но и врачи часто прописывают слишком много.

Средний американец к двухлетнему возрасту успевает пройти три курса антибиотиков, к десяти годам – десять, а к двадцати уже около семнадцати. Это более чем в 2 раза превышает аналогичный показатель, например, в Швеции, то есть в США антибиотики часто назначают без необходимости^2061. По оценкам Американской академии педиатрии, врачи ежегодно выписывают по 10 миллионов ненужных рецептов на антибиотики^2062.

Безус ловно, антибиотики могут творить чудеса и спасать жизни, но использовать их нужно с осторожностью и не только для того, чтобы избежать возникновения резистентных штаммов, но и потому, что даже от обычного семидневного курса приема микрофлора кишечника может измениться на годы^2063. Какую роль это может играть в эпидемии ожирения?

Компиляция более чем дюжины исследований с участием полумиллиона детей показала, что прием антибиотиков в младенческом возрасте связан с повышенным риском избыточного веса в детстве^2064. Чем больше антибиотиков, тем выше риск^2065. Каждый дополнительный курс антибиотиков в раннем периоде жизни повышает риск избыточного веса у детей на 7 %2066. Но откуда мы знаем, что эта связь причинно-следственная? Может, просто родители, которые раскармливают своих детей, чаще обращаются к врачам за рецептами^2067?

Исследования показали, что по сравнению с контрольной группой те, кто проходит лечение антибиотиками, набирают больше веса, а в некоторых случаях намного больше (в среднем на 4 килограмма), чем в контрольной группе^2068. Правда, члены контрольной группы не нуждались в антибиотиках, потому что не болели. Так может, к набору веса приводит сама инфекция^2069 или даже последствия ее устранения? В одном исследовании группа пациентов с желудочной инфекцией под названием Helicobacter pylori принимала антибиотики, а другая плацебо. Члены группы антибиотиков набрали больше, но, может быть, это связано с тем, что после устранения инфекции к ним вернулся аппетит^2070? Как узнать точно?

Чтобы проверить эту гипотезу, нужно провести рандомизированное исследование с участием здоровых людей, одна половина которых будет получать антибиотики, а другая – плацебо. Как раз такое исследование с участием рекрутов ВМС США провели в 1955 году^2071. Те, кто получал антибиотики, каждый месяц набирали примерно на полкилограмма больше, чем те, кто получал плацебо, а значит, наша кишечная микрофлора действительно участвует в контроле нашего веса.

Есть за триллионы

Если прием антибиотиков неизбежен, врачи могут попытаться уменьшить сопутствующий ущерб, выбирая метод точечных ударов, а не ковровой бомбардировки микробов антибиотиками широкого спектра. Предлагалось даже «сохранять образец кала каждого здорового ребенка», чтобы после каждого курса антибиотиков можно было вводить ребенку часть его собственных микроорганизмов^2072. Другое спорное предложение связано с тем, как сразу запустить развитие кишечной микрофлоры ребенка в правильном направлении.

Большинство микроорганизмов в кишечнике мы получаем при рождении из вагинальной микрофлоры матери. А как насчет тех, кто появляется на свет в результате кесарева сечения? Вместо вагинальной микрофлоры матери младенцы, родившиеся путем кесарева сечения, получают микрофлору операционной^2073. Это может объяснить, почему у детей после кесарева сечения риск ожирения в детском возрасте на 33 % выше^2074. Учитывая, сколько поставлено на карту, предлагалось проводить «вагинальный посев» – заносить влагалищное отделяемое матери в рот новорожденного после кесарева сечения. Американская коллегия акушеров и гинекологов возражает против подобной практики, боясь переноса БППП^2075, однако исследование, в котором женщин предварительно проверили на такие инфекции, показало, что вагинальный посев действительно способен дать их новорожденным детям более естественную кишечную микрофлору^2076.

Грудное молоко от природы содержит особые соединения, питающие микрофлору новорожденного, и, возможно, поэтому младенцы, которых кормят грудью, реже страдают детским ожирением^2077. При этом преимущество только у тех, кому не давали антибиотики в период грудного вскармливания, что подчеркивает важную роль микрофлоры кишечника в контроле веса^2078. Грудное молоко идеально, но им нельзя питаться вечно. Что нам нужно и чего избегать для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и сохранения стройности?

Они то, что мы едим

Каждый выбираемый нами продукт питания влияет на рост триллионов бактерий.

Я уже рассказывал о нескольких аспектах влияния нашей еды на кишечную микрофлору, от преимуществ короткоцепочечных жирных кислот, которые образуются, когда мы едим клетчатку, до рисков, связанных с ТМАО, возникающих, когда мы едим мясо и яйца. То, что мы едим, влияет не только на то, что производит наша кишечная микрофлора, но и на ее состав. Помните, как веган съел стейк на с. 216? Как у веганов нет плохих бактерий, производящих ТМАО, так и те, кто всю жизнь сидит на чизбургерах и молочных коктейлях, смогут оценить весь потенциал увеличенного потребления клетчатки только через несколько месяцев выращивания колоний микроорганизмов, которые ею питаются^2079.

У ожирения не существует единого профиля микрофлоры^2080, одинакового для всех, но если сравнить микрофлору людей с ожирением и без, то можно заметить определенные микроорганизмы, связанные с большим или меньшим набором веса с течением времени. В результате одного значимого исследования были обнаружены восемь видов бактерий, защищающих от лишнего веса, и все они питаются клетчаткой^2081.

Существует гормон под названием FIAF (от англ. fasting-induced adipose factor – индуцируемый голоданием адипозный фактор). Когда вы не едите, ваш организм перестает накапливать жир и начинает его сжигать. FIAF – один из гормонов, подающих организму сигнал о том, что нужно сменить режим. Возможно, это один из факторов влияния кишечной микрофлоры на вес. Некоторые бактерии подавляют секрецию гормона FIAF, повышая таким образом склонность к запасанию жира, а вот короткоцепочечные жирные кислоты, производимые бактериями, которые питаются клетчаткой, наоборот, увеличивают производство FIAF^2082.

Еда с высоким содержанием клетчатки полезна вдвойне – она не только способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот, но и позволяет селективно выращивать производящие их бактерии. При одинаковом весе кишечная микрофлора у тех, кто ест больше продуктов растительного происхождения, производит в 3 раза больше короткоцепочечных жирных кислот^2083. Таким образом, более здоровая еда не только обеспечивает больше сырья для образования короткоцепочечных жирных кислот, но и расширяет их производство. И наоборот, с переходом на низкоуглеводную диету сокращение производства короткоцепочечных жирных кислот достигает 75 %2084.

Еще одно проявление избирательного влияния микрофлоры кишечника на вес – это повышенное или пониженное поглощение энергии. Одни виды бактерий извлекают калории из содержимого кишечника лучше, чем другие. Участники исследования съели одни и те же 2400 калорий, но, судя по содержанию калорий в их стуле, кто-то усвоил 2350 этих калорий, а кто-то только 2200^2085. Калории, смытые в унитаз, уже точно не останутся у вас на бедрах.

Некоторые связанные с ожирением бактерии в кишечнике берут отходы вашей жизнедеятельности, расщепляют их на еще более мелкие компоненты и высвобождают калории, которые снова попадают в кровь. Ваш организм пытается избавиться от всех отходов, а калории не прекращают возвращаться. Возьмем, например, группу бактерий, которые называются фирмикутами. Когда относительное количество фирмикутов увеличивается на 20 %, организм начинает каждый день усваивать на 150 калорий больше, а когда на те же 20 % увеличивается количество бактерий из других групп, – примерно на 150 калорий меньше^2086. Это объясняет, почему тем, кто ест больше растительных продуктов, легче контролировать вес: генетическая дактилоскопия фекалий вегетарианцев показала, что бактерий «стройности» у них намного больше^2087.

Меняется рацион – меняется микрофлора

В кишечнике человека встречаются больше 2000 видов бактерий, и у каждого свой уникальный набор^2088. Интересно, что при этом все человечество делится на две широкие категории, называемые энтеротипами^2089. Энтеротип работает не так, как группа крови, которую мы получаем раз и навсегда^2090. Наша кишечная микрофлора больше напоминает непрерывный градиент, который может стремиться в одну или в другую сторону. С точки зрения кишечной микрофлоры все люди мира делятся на два типа: тех, кто выращивает в основном бактероиды, и тех, кто выращивает в основном превотеллы.

Удивительно, что при всем многообразии разных типов кишечных бактерий люди делятся всего на две группы. Ученые считают, что каждый кишечник – это отдельная экосистема^2091. Например, на планете обитает множество разнообразных видов животных, но распределяются они неравномерно. Скажем, дельфинов не встретишь в пустыне. В пустынях живут одни виды, а в джунглях другие, поскольку в каждой экосистеме действуют собственные факторы отбора, скажем ливневые дожди или температура. Судя по энтеротипам, экосистемы кишечников бывают двух видов, и человечество делится на тех, у кого в кишечнике обитает много бактерий рода бактероиды, и тех, у кого в кишечнике обитает много бактерий рода превотелла.

Энтеротип не зависит от места проживания, пола или возраста. На него влияет только то, что вы едите. Ученые выделили больше 100 разных пищевых факторов, и оказалось, что бактероиды и превотеллы противоположны. Больше всего бактероидов наблюдается в компонентах, присутствующих в продуктах животного происхождения, таких как животный жир, холестерин и животный белок. Превотеллы больше связаны с веществами, которые встречаются только в растительных продуктах^2092. Превотеллы едят клетчатку и производят больше короткоцепочечных жирных кислот^2093.

Среди уроженцев Африки, чей рацион в основном состоит из растительных продуктов, чаще встречается энтеротип превотелла, а вот афроамериканцы с питанием по западному образцу чаще относятся к бактероидам. Это объясняет, почему афроамериканцы в 5 раз чаще болеют раком кишечника, ведь короткоцепочечные жирные кислоты защищают не только от ожирения, но и от рака^2094. Возникает вопрос: сколько времени нужно, чтобы один энтеротип микрофлоры кишечника сменился на другой?

Ученые организовали исследование, во время которого африканцы начали питаться в американском стиле, а афроамериканцы должны были придерживаться африканского типа питания с преобладанием растительных продуктов. Возможно, из опасения, что американцы не захотят есть простую еду, ученые сделали корректировки, например заменили хот-доги на булочки с овощами, вместо того чтобы кормить участников исследования типичными африканскими блюдами (такими как футу – каша из цельных злаков)2095. Даже несмотря на это, всего за 2 недели микрофлора кишечника у всех участников полностью изменилась, состояние кишечника у африканцев резко ухудшилось, а у американцев стало значительно лучше^2096.

За какой минимальный срок можно изменить свою микрофлору? Чтобы ответить на этот вопрос, ученые составили два противоположных рациона: растительную диету с большим содержанием злаков, фруктов и овощей и «животную» диету, состоящую из мяса, яиц и сыра. При переходе с одной из этих диет на другую существенный сдвиг в миклофлоре кишечника происходит в течение 24 часов. Выходит, что микрофлора меняется практически сразу после того, как еда попадает в кишечник. Что будет с человеком, который всю жизнь был вегетарианцем, после перехода на диету из продуктов животного происхождения? Сначала у него предсказуемо преобладают превотеллы, но в течение нескольких дней соотношение превотелл и бактероидов меняется на противоположное. Такой переход перевернет всю его кишечную микрофлору с ног на голову^2097.

То, что наш кишечник так быстро переключается между травоядным и плотоядным режимами работы, обусловлено эволюцией. Если вы убиваете мамонта и пару дней едите только мясо, а потом снова возвращаетесь к растительной пище, нужно, чтобы кишечник смог с этим справиться. Эту гибкость демонстрирует также многообразие современных диет, но какая из них полезнее для здоровья? На растительной диете кишечники участников исследования производили больше короткоцепочечных жирных кислот, меньше канцерогенов и меньше газообразного сероводорода с запахом тухлых яиц. Сероводород выделяют патогены (такие как билофила вадсвортия), количество которых растет на животной диете. Сероводород не только плохо пахнет, но и может повреждать ДНК^2098. (У тех, кто ест в основном растительные продукты, из патогенов встречаются только растительные вирусы, например те, что поражают шпинат^2099.)

При этом, чтобы пользоваться преимуществами растительного питания, не обязательно быть веганом все время. У тех, кто придерживается средиземноморской диеты с большим количеством фруктов, овощей и бобовых и изредка, не каждый день ест мясо (включая рыбу), яйца^2100 или молочные продукты, примерно столько же короткоцепочечных жирных кислот, как у веганов, несмотря на то что такой рацион состоит отнюдь не только из растительных продуктов.

Натуральное многообразие

Чем разнообразнее микрофлора кишечника и чем больше плотность бактерий, тем меньше у человека телесного жира^2101 и тем меньше веса он набирает со временем^2102. Самая разнообразная микрофлора в истории обнаружена у членов племени яномами, которые живут в амазонских джунглях и еще никак не контактировали с современным миром^2103. Традиционные общества имеют более разнообразную кишечную микрофлору в целом, а все потому, что едят очень много клетчатки, до 120 граммов в день,2104 – почти в 8 раз больше, чем средний американец^2105.

Наша современная диета с низким содержанием клетчатки считается «главной причиной истощения микрофлоры»2106. У беременных, которые едят больше клетчатки, шире разнообразие микроорганизмов, что оказывает долговременный эффект на будущее здоровье следующего поколения^2107. С каждым поколением мы постепенно теряем все больше и больше микроорганизмов, подвергая свои хорошие бактерии риску вымирания^2108. Вот где работает принцип «используй или потеряешь». «Достаточно просто выбирать на обед салат, а на ужин брать добавку фасоли, – сказал один микробиолог. – И будущие поколения скажут за это спасибо»2109.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ УТЕЧКУ

Слизистая оболочка кишечника защищает нас от внешнего мира так же, как и наша кожа. Если кишечный барьер нарушится, бактерии смогут проникнуть в кровь и вызвать воспаление. Это приводит не только к воспалительным заболеваниям кишечника, но и к ожирению2114, 2115. Как предотвратить утечку из кишечника?

Клетчатка принимает самое активное участие в защите нашего кишечного барьера^2116, но каким образом? Стенки кишечника выстилают специальные клетки, выделяющие слизь, которая служит первой линией обороны кишечного барьера. Когда мы лишаем свои микроорганизмы клетчатки, то есть, по сути, морим их голодом, истощенная микрофлора может взяться за слизь как за альтернативный источник энергии и в результате нарушить нашу защиту^2117. Ученые смогли воссоздать слой кишечных клеток человека в лабораторных условиях и доказали, что нарушение барьера бактериями кишечной палочки можно предотвратить, если капнуть на клетки клетчатку в пищевых дозах. (Они использовали плантаны – овощные бананы – и брокколи.)

Кроме того, те же ученые сделали второе открытие. Проникновению бактерий способствует пищевая добавка полисорбат-80^2118 – эмульгатор, который обычно встречается в таких обработанных продуктах, как мороженое, взбитые сливки и творог^2119. Доказано, что такие пищевые добавки, как полисорбат-80 и карбоксиметилцеллюлоза (загуститель, которые встречается в таких продуктах, как мороженое, салатные заправки и соусы), вызывают набор веса у мышей; правда, непосредственно на людях их не тестировали^2120. Пока не доказано, что они безопасны, внимательно изучайте состав продуктов и хорошенько ополаскивайте посуду. Остатки средств для мытья посуды могут оказывать такой же нежелательный эффект. Похоже, не все ополаскивают вымытую посуду водой, и это не самая лучшая идея, как считают гастроэнтерологи^2121.

А нельзя ли просто принимать пищевые добавки с клетчаткой? К сожалению, на многообразие микрофлоры кишечника они не влияют^2110, зато влияют цельные продукты. Когда участники эксперимента в течение месяца ели цельную перловку, бурый рис или и то и другое, их кишечная микрофлора стала намного разнообразнее^2111. Интересно, что сочетание в равных долях перловки и бурого риса отразилось на метаболизме лучше, чем каждая из этих круп по отдельности, что говорит о синергетическом действии. Это может объяснить расхождение между явной демонстрацией пользы цельных злаков, отмеченной в популяционных исследованиях, и неудовлетворительными результатами многих интервенционных исследований, в частности полным отсутствием снижения веса^2112. Возможно, просто чтобы кишечная микрофлора стала разнообразнее, мало с белого хлеба перейти на булочки из цельной муки^2113.

Топливо для бактерий

Если представить микрофлору как отдельный орган, то он будет работать на неусвояемых углеводах. Неусвояемые углеводы, они же пребиотики, в основном состоят из клетчатки и стойких крахмалов, питающих микрофлору кишечника, и это одна из причин того, почему с каждым дополнительным граммом клетчатки стул становится тяжелее почти на 2 грамма: просто бактерии растут^2122. Когда мы едим цельные растительные продукты, например фрукты, мы даем своей кишечной микрофлоре возможность плодиться и размножаться.

Неправильное питание заставляет наши микроорганизмы голодать^2123. Например, космонавты возвращаются из полетов, лишившись большинства своих хороших бактерий, и все из-за ограниченного доступа к настоящей еде. Слишком многие из нас и на Земле живут подобно космонавтам, не получая достаточно свежих фруктов и овощей. Известно, что космонавты теряют почти 100 % лактобактерий плантарум^2124, особенно активных потребителей клетчатки, но у большинства американцев их и так уже нет. Оказалось, что эти бактерии, которые часто включают в состав пробиотиков, отсутствуют в кишечниках 76 % тех, кто питается по стандартной американской диете. При этом у двух третей тех, кто придерживается растительной диеты, такая полезная флора есть^2125.

То, что мы едим сегодня, влияет на то, какой наша микрофлора будет завтра. У участников одного исследования целый год собирали образцы стула и слюны и отслеживали сотни разных факторов, связанных с питанием и образом жизни. Оказалось, что чистка зубов зубной нитью улучшает микрофлору во рту, а клетчатка – микрофлору в кишечнике всего за один день^2126. Влияет ли это на снижение веса?

Большинство интервенционных исследований пребиотиков на сегодняшний день демонстрируют улучшения в плане как насыщения^2127, так и уменьшения телесного жира^2128, в том числе у детей^2129 и подростков^2130 с избыточным весом. Кто-то сравнивал порошковые пребиотики с такой же формой плацебо, а кто-то заменял продукты. Например, когда порцию мяса заменяли на порцию цельных злаков с такой же калорийностью, люди скидывали больше веса. Одним из факторов такого усиленного снижения веса может быть отмеченный рост разнообразия кишечной микрофлоры^2131.

Три «П»

Три «П» для восстановления здоровья кишечника – это пребиотики, полифенолы и пробиотики^2132. Полифенолы – это класс давно изучаемых фитонутриентов (укрепляющих здоровье растительных компонентов), которые могли бы объяснить, почему правильное питание лечит болезни^2133. Растения вырабатывают полифенолы для собственной защиты^2134, и с той же целью их можем выделять и использовать мы^2135.

Растения ведут абсолютно сидячий образ жизни. Не имея возможности двигаться, они реагируют на угрозы совершенно не так, как все остальные, прибегая для этого к биохимии. Растения производят, причем с нуля, целый ряд соединений для защиты от любых факторов внешней среды^2136. Например, когда становится слишком жарко, мы можем перейти в тенек. А вот растения так не могут – тень должны создавать они.

Почти за миллиард лет эволюции растения выработали полный химический набор защитных веществ, часть из которых может защищать и нас. Если растения заражаются, они производят аспирин, и мы научились лечить им собственные инфекции. Растения залечивают раны, пользуясь такими же сигнальными системами, как у нас^2137. Растениям нужно защищать свою ДНК от воздействия свободных радикалов, и они создают для этого сложные актиоксиданты – мы можем использовать их для себя, не изобретая собственные средства защиты. Ящик для овощей в холодильнике – это как природная аптечка.

Те, кто не верит в силу полифенолов, обычно ссылаются на исследования, которые указывают на низкую биологическую доступность этих веществ. Например, до 85 % пигментов полифенолов, которым голубика обязана синим цветов, не усваиваются и просто сбрасываются в кишечник^2138.

Возможно, именно тут происходит магия.

Если смешать полифенолы черники^2139 с культурой фекальных бактерий, начинают размножаться полезные микроорганизмы, такие как бифидобактерии и лактобациллы^2140. Растения вступают с живущими в них бактериями во взаимовыгодные отношения (например, в корнях бобовых обитают азотфиксирующие бактерии, которые действуют как встроенный источник удобрения), и, может, наша микрофлора тоже найдет с ними общий язык.

Белки, жиры и углеводы называются макронутриентами, поскольку каждый день мы едим их граммами, а витамины и минералы – микронутриентами, потому что в день мы можем получить всего несколько тысячных, а то и миллионных долей грамма этих веществ. (Один грамм – это вес одной изюмины.) При этом даже те, кто ест совсем мало растительной пищи, могут получать целый грамм полифенолов в день^2141. Как они влияют на нашу кишечную микрофлору и вес?

Повышение численности бифидобактерий

Из-за того что микрофлора человека так сложно устроена и так мало изучена, исследователи часто ограничиваются изучением влияния продуктов питания на несколько известных видов и делают общие выводы о результатах по этой выборке. Хорошей отправной точкой может быть, например, бифидогенное действие пищевых продуктов^2142. Бифидогенными называются продукты, которые способствуют росту полезных бифидобактерий. Сразу несколько исследований продемонстрировали относительное истощение бифидобактерий с развитием ожирения^2143, причем как у детей, так и у взрослых^2144, поэтому такие бактерии обычно добавляют в аптечные пробиотики.

Определенные пробиотики, например инулин, который встречается в больших количествах в чесноке и луке, оказывают мощное бифидогенное действие^2145. По иронии судьбы, инулин относится к группе FODMAP или ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов, которых активно избегают люди с синдромом раздраженного кишечника. Назначение диеты с ограничением FODMAP действительно приводит к сокращению количества бифидобактерий, а значит, в теории такие диеты вовсе не улучшают здоровье кишечника^2146.

В пробирке полифенолы стимулируют рост бифидобактерий за считаные часы, но можно ли добиться таких же результатов в реальном мире с помощью продуктов, богатых полифенолами?2147 У людей, которые съели стакан дикорастущей черники^2148, в стуле оказалось намного больше бифидобактерий, чем у контрольной группы^2149, но как узнать, в чем причина – в полифенолах или просто в дополнительной клетчатке? Что ж, яблоки тоже приводят к росту бифидобактерий^2150, а вот изолированный яблочный пектин – нет^2151. В бананах столько же клетчатки, сколько и в ягодах, а полифенолов меньше. Вызывают ли бананы существенный рост бифидобактерий? Нет^2152, и это еще раз указывает на то, что особую роль здесь играют полифенолы.

Лучшим доказательством могут служить богатые полифенолами напитки. Чайные листья и кофейные зерна содержат много полифенолов, которые в процессе заваривания отделяются от клетчатки и переходят в напитки. И зеленый чай^2153, и кофе^2154 оказывают бифидогенное действие. Например, три чашки кофе в день могут существенно повысить содержание бифидобактерий в кишечнике в течение 3 недель^2155. Добавление молока уменьшает эффект. Белки из молочных продуктов, а также яйца связывают содержащиеся в кофе полифенолы^2156. Соевый белок тоже, но он отличается от молочного тем, что наша кишечная микрофлора способна освобождать полифенолы от растительного белка^2157.

Означает ли все это, что употребление продуктов, богатых полифенолами, способствует снижению веса? Гарвардские исследования, включавшие наблюдение за более чем сотней тысяч специалистов мужского и женского пола и их рационом в течение нескольких десятков лет, показали, что те, кто выбирает фрукты и овощи с высоким содержанием полифенолов (яблоки, груши, ягоды и перец), набирают значительно меньше веса. Судя по всему, эта корреляция не связана с другими особенностями питания и образа жизни, такими как общее количество съедаемой клетчатки^2158. Полифенолы могут быть еще одной причиной того, что те, кто ест по три яблока или груши в день, скидывают больше, чем те, кто не ест^2159.

Работают ли аптечные пробиотики?

Если бифидобактерии так полезны, то, может, просто стоит принимать пробиотики в таблетках? Рандомизированные плацебо-контролируемые исследования показали, что пищевые добавки с пробиотиками эффективны при диарее после приема антибиотиков^2160, а что можно сказать о похудении? Хуже ведь точно не будет, да? Существует опубликованное в Нидерландах исследование, которое ставит безопасность таких пробиотиков под сомнение^2161.

Количество случаев острого панкреатита растет, и иногда он может быть опасен для жизни. Резкое воспаление поджелудочной железы позволяет бактериям пробиваться через стенки кишечника и инфицировать внутренние органы^2162. Антибиотики, судя по всему, не предотвращают это осложнение, а как насчет пробиотиков? Крысам они помогают. При воспалении, вызванном механическим повреждением поджелудочной железы, пробиотики демонстрируют не только «убедительную эффективность», но и «отсутствие признаков вредного воздействия»2163. Но это у крыс, а как у нас? Чтобы ответить на этот вопрос, провели клиническое исследование.

Одной половине пациентов с панкреатитом давали пробиотики в таблетках, а другой плацебо. В течение 10 дней смертность в группе пробиотиков по сравнению с группой плацебо резко возросла. Среди тех, кто принимал пробиотики, умерло вдвое больше людей. Авторы сделали вывод, что пробиотики «больше нельзя считать безопасными». Авторов этого исследования подвергли критике за то, что они не предупредили пациентов о риске^2164 (участникам исследования сказали, что пробиотики имеют «продолжительную историю [безопасного] применения» без известных побочных эффектов^2165). На это исследователи ответили, что ни о каких побочных эффектах пробиотиков не было известно вплоть до проведенного ими исследования^2166.

Для здоровых людей риски, скорее всего, минимальны^2167, однако пробиотики все же могут действовать не так, как от них ждут. В животноводстве для откорма скота применяют не только антибиотики, но и пробиотики^2168. Существует компиляция исследований, судя по которой «человеческие» пробиотики, например лактобактерии ацидофильные, часто встречающиеся в кисломолочных продуктах, могут вызывать существенное увеличение веса^2169 у поросят^2170 и у людей^2171.

А что можно сказать о пробиотиках в целом? Пищевые добавки с пробиотиками – это многомиллиардная индустрия, что наводит на мысль о конфликте интересов и предвзятости научных публикаций^2172. Крупные фармацевтические компании снискали дурную славу: если оплаченные ими исследования дают негативные результаты, их замалчивают и скрывают, и в итоге врачи получают только доклады о блестящих успехах. Золотой стандарт – это принимать научно обоснованные решения о лечении пациентов, опираясь на рецензируемую медицинскую литературу, однако слишком часто стандарты устанавливают те, кто владеет золотом^2173.

Исследование предвзятости в публикациях о пробиотиках показало, что о конфликте интересов часто не сообщается, даже если авторов напрямую финансирует, например, компания по производству йогуртов, и не меньше 20 исследований с неблагоприятными результатами не получили огласки^2174.

Если собрать все исследования по лечению ожирения пробиотиками, то в целом небольшое снижение веса есть, но нет какого-то существенного уменьшения телесного жира, а ведь как раз от него мы хотим избавиться, когда речь идет о похудении^2175. При этом небольшое снижение веса в среднем было, но комбинаций и дозировок пробиотиков такое бессчетное множество, что широкие обобщения сделать трудно. Как бы то ни было, даже самые успешные испытания демонстрируют довольно умеренный результат, такой как снижение веса на килограмм за 3 месяца^2176.

Пробиотики в природе

Не лучше ли будет получать пробиотики в той форме, в которой их создала природа? Если вы когда-нибудь делали квашеную капусту, то знаете: чтобы запустить процесс квашения, необходимо добавить заквасочные бактерии. Почему? Потому что в процессе созревания в капустных листах накапливаются бактерии, производящие молочную кислоту. Это говорит о том, что фрукты и овощи могут быть источником не только пребиотиков (то есть клетчатки), но и пробиотиков^2177. Некоторые способны даже помогать нам использовать эти блага. Например, крестоцветные овощи содержат бактерии, производящие волшебный фермент мирозиназу, о которой я рассказывал в книге «Не сдохни!». Выходит, что когда вы едите, например, брокколи, вы населяете свой кишечник как раз теми бактериями, которые нужны для того, чтобы получить из нее максимальную пользу^2178.

Описывая бактериальные сообщества растений, ученые обнаружили, что каждый тип сельскохозяйственной продукции содержит свои популяции, непохожие друг на друга. Фрукты, созревшие на деревьях, содержат совсем не такие бактерии, как овощи, выросшие на земле: например, виноград произрастает в своем собственном маленьком мире, а грибы – в другом. Выходит, что если бактерии растений действительно для нас полезны, значит, важно есть не просто много, а много разных фруктов и овощей каждый день. Ученые также обнаружили существенные различия в микрофлоре традиционных и органических фруктов и овощей, но об этих микроорганизмах известно пока слишком мало, чтобы делать какие-то выводы об их возможном влиянии на здоровье^2179.

Фрукты и овощи нужно тщательно мыть под проточной водой, чтобы избавиться от бактерий, вызывающих отравления. Не бойтесь, что вместе с ними вы смоете полезные микроорганизмы, – они живут во внутренних тканях растений, и смыть их невозможно, как бы вы ни старались^2180. Поскольку микроорганизмы и свежие фрукты и овощи не существуют друг без друга, в раковых центрах пациентам на курсе химиотерапии обычно назначают нейтропеническую диету, исключающую любые сырые фрукты и овощи, чтобы избежать пищевых инфекций. Однако на практике ни одно из рандомизированных контролируемых исследований не доказало пользу от ограничения свежих фруктов и овощей^2181, зато авторы одного исследования нашли доказательства того, что риск инфекций от этого только растет^2182. Ученые предположили, что фрукты и овощи оказывают защитное действие, поскольку их дружелюбная флора вытесняет из кишечника вредные микроорганизмы.

Дао фекалий

Поскольку наше представление о том, какие микроорганизмы можно считать наиболее полезными, ограниченно, а регулирования и контроля качества в индустрии пищевых добавок нет^2183, не разумнее ли восстанавливать полезную микрофлору кишечника, используя настоящую микрофлору кишечника? Если наша микрофлора – это орган, то как насчет трансплантации?

Во время Второй мировой войны бедуины советовали солдатам в Африке в качестве лекарства от дизентерии «использовать свежий теплый верблюжий навоз», но, может, экскременты здорового человека подойдут для этой цели лучше?2184 Интересно, что подобная практика восходит к IV веку, когда в Китае пациентов с сильной диареей лечили различными смесями из фекалий, используя для этих препаратов эвфемистические названия вроде «желтого супа» или «золотого сиропа»2185. Об этом стало известно случайно – из того же медицинского трактата, в котором говорилось, что эффективным растительным препаратом для лечения малярии^2186 является полынь. Спустя 1700 лет, в 2015 году, это открытие было отмечено Нобелевской премией^2187.

Что мы знаем о фекальных трансплантатах? Изыскания в этой сфере могли бы не только помочь в лечении разных болезней, но и подтвердить причинно-следственную связь микрофлоры и здоровья^2188. Первое исследование фекальных трансплантатов было связано с чрезмерным ростом госпитального патогена под названием клостридиум диффициле, который может быть опасен для жизни. До появления централизованных банков фекальных образцов пациентам приходилось искать себе доноров среди друзей и родных^2189 (как в том анекдоте, где одна муха спросила другую: «Этот стул не занят?»).

Как только «техническая проблема обеспечения свежими лечебными препаратами»2190 была решена, образцы стали гомогенизировать в «специальном» блендере, а затем вводить снизу вверх с помощью клизмы или сверху вниз через назогастральный зонд (трубку, которая вводится через нос)2191. Необходимость в спринцовках отпала. Недавно появились и капсулы, правда, чтобы получить одну-единственную дозу препарата, нужно проглотить до 40 больших капсул. Хорошо бы не страдать в это время отрыжкой!

При заражении инфекцией клостридиум диффициле фекальная трансплантация может спасти вам жизнь. Тысячи успешных трансплантаций доказали, что это самое действенное средство от рецидивирующей инфекции^2192 – исчезновение симптомов было отмечено в 85 % случаев^2193. (Хотите узнать поподробнее о том, как вы можете «спасти чью-то жизнь и заработать денег, став донором стула» для некоммерческого банка фекальных образцов? Посетите сайт www.givepoop.org.)

Чтобы использовать фекальные трансплантаты для лечения других состояний, врач должен сначала получить специальное разрешение FDA 2194. В основном это связано с теоретической вероятностью переноса болезней. (Пока ни об одном таком случае не сообщалось^2195.) Однако отчет о его применении, опубликованный в 2015 году под заголовком «Набор веса после фекальной трансплантации микрофлоры», изменил ситуацию в плане как возможных рисков, так и преимуществ этой процедуры.

Женщина 32 лет «имела нормальный вес», пока не получила фекальный трансплантат от здорового, но полного донора (собственной дочери)2196. Дело было в США, а значит, под «нормальным весом» имелось в виду, что у пациентки был небольшой избыточный вес и ИМТ = 26. Однако после трансплантации она набрала больше 18 килограммов и перешла в категорию ожирения (ИМТ = 34,5). «По словам пациентки, у нее в организме словно что-то переключилось, – сообщает ее гастроэнтеролог^2197. – Ей не удавалось сбросить вес независимо от количества еды и физических нагрузок… Она была очень недовольна». Авторы отчета о применении фекальных трансплантатов сделали вывод: «Мы рекомендуем выбирать доноров без лишнего веса»2198.

То же самое было у мышей. У грызунов, которым ввели фекальные комочки мыши с ожирением, жировая масса увеличилась практически вдвое по сравнению с мышами, которым ввели фекальные комочки мыши без лишнего веса, хотя все мыши получали одинаковое количество калорий^2199. Это доказывает, что кишечная микрофлора может играть ключевую роль в развитии ожирения… у мышей. А как у нас?

Стул для похудения

Ученые решили изучить пары близнецов, у одного из которых есть ожирение, а другой худощав. Что будет, если поменять их микрофлоры местами? Возможно, близнецам эта идея не понравилась, и ученые снова вернулись к мышам. Грызуны, которых накормили стулом близнеца с ожирением, быстро росли в размере, а те, кому дали стул худого собрата, – нет, хотя количество калорий, которые они получали, было одинаковым. При этом когда мышей селили вместе, вес не рос. Бактерии «стройного» типа спасали мышь, которой дали стул близнеца с ожирением, от тучности, но только если питание было здоровым, то есть лечение микроорганизмами помогло только тем мышам, которым давали мало насыщенных жиров и много клетчатки, что вполне разумно, если учесть, что бактерии стройности питаются клетчаткой и производят короткоцепочечные жирные кислоты. «Вместе, – сделали вывод ученые, – эти результаты… показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров и недостаточным количеством фруктов и овощей может подавлять кишечные бактерии человека… связанные со стройностью»2200.

Результаты исследования близнецов показывают, что роль кишечной микрофлоры в ожирении проста – она помогает извлекать максимальную пользу из правильного питания. Таким образом, если бы близнецы действительно обменялись стулом, то близнецы с ожирением скинули бы вес, только дополнив передачу микроорганизмов переходом на более здоровое питание, чтобы хорошие бактерии быстрее росли^2201. При этом с появлением новых бактерий более правильное питание позволило бы сбросить больше даже при равном количестве калорий. И все же это только теория.

Случай с фекальной трансплантацией от дочери к матери заставляет задуматься, однако в мире встречаются даже более странные вещи. Например, один гастроэнтеролог рассказал о мужчине с алопецией (облысением), у которого после трансплантации стула восстановился рост волос^2202. Может, этот случай единичный, а может, и нет – без строгих рандомизированных контролируемых исследований этого не узнать. Одно подобное исследование как раз сейчас проводится в Гарварде: людям с ожирением пересаживают стул стройных людей, чтобы узнать, начнут ли они быстрее худеть^2203. Следите за новостями.

Существует только одно исследование, в котором кишечную микрофлору стройных пересаживали людям с ожирением, чтобы проверить, улучшится ли у последних обмен веществ^2204. Авторы этого исследования решили использовать плацебо-контроль. При испытаниях лекарственных препаратов сделать это легко: можно применять пилюли из сахара. А как может выглядеть плацебо, если в горло человеку вставляют трубку и пересаживают фекалии? И стройные доноры, и подопытные с ожирением сдавали свежий кал. Испытуемых разделили на группы: одним пересаживали донорский стул, а другим – образцы их собственных фекалий. Такое вот плацебо – что посеешь, то и пожнешь! Правда же блестяще?

Чувствительность стройных доноров к инсулину достигала 50 ммоль/кг/ мин. Это хороший показатель, поскольку высокая чувствительность к инсулину означает низкую инсулинорезистентность, причину диабета 2-го типа и потенциальный фактор риска усугубления ожирения. У участников с ожирением исходный показатель составлял 20 ммоль/кг/мин. После введения их собственных фекалий он оставался на том же уровне, как и следовало ожидать. А вот у группы подопытных, получивших трансплантаты от стройных доноров, чувствительность к инсулину сразу подскочила почти до того же уровня^2205, что и у более худых товарищей. Эврика! Сила фекалий полностью доказана.

Эффект от стула некоторых стройных доноров был выше. Оказывается, «эффект супердонора» в основном зависит от количества все тех же бактерий, которые питаются клетчаткой и производят короткоцепочечные жирные кислоты^2206. Однако за несколько месяцев бактериальный состав у подопытных вернулся в исходное состояние, так что эффект оказался временным^2207. Точно такие же результаты можно получить, если просто начать кормить те немногие хорошие бактерии, которые у вас уже есть.

На моем портале NutritionFacts.org есть видеоролик, иллюстрирующий эту концепцию на примере кролика. Представьте, у вас есть полный загон кроликов. Если кормить их одними шкварками, все кролики умрут. Конечно, численность всегда можно пополнить, добавив новых кроликов, но если и дальше кормить их одними шкварками, со временем вымрут и эти. То же самое происходит, если принимать пробиотики или делать фекальную трансплантацию, не меняя при этом питание. С другой стороны, даже если сначала кроликов мало, но их кормят едой, предусмотренной для них природой, они будут расти и размножаться сами по себе.

Фекальные трансплантаты и пробиотики действуют временно, если при этом мы продолжаем потчевать свою микрофлору неподходящей едой. Если питание не меняется, покупка веганских фекалий на черном (коричневом?) рынке не будет стоить своих денег. А вот если мы будем есть продукты, богатые пробиотиками, или, другими словами, повышать «потребление цельных растительных продуктов», то сможем завести и вырастить свои собственные хорошие бактерии^2208.

ОЖИРЕНИЕ ЗАРАЗНО?

Исследование с близнецами доказало, что ожирение может передаваться от человека к мыши. А от человека к человеку? Уже много лет известно, что у людей, живущих вместе, состав кишечных бактерий намного более похожий, чем у тех, кто живет раздельно^2209. Связано ли это только с тем, что люди, которые вместе живут, питаются схожим образом, или с тем, что между ними происходит незаметный обмен бактериями? Решение этой загадки удалось обнаружить, когда стало ясно, что члены одной семьи делят кишечные микроорганизмы не только друг с другом, но и с живущей в этой семье собакой^2210, которая обычно питается иначе.

Выходит, что наши дома отражают наш уникальный микробиологический состав. Стоит взять мазок с дверной ручки или с выключателя, и сразу станет понятно, что за семья живет в этом доме. Когда семья переезжает, бактериальное сообщество в новом доме быстро становится таким же, как и в старом. Экспериментальные данные показывают, что те, кто вырос в стройной семье, защищены от ожирения и не нуждаются в фекальных трансплантатах2211,2212. (Они и так постоянно обмениваются кишечными бактериями – через кухонные табуретки!)

Знаменитое исследование, опубликованное в «Медицинском журнале Новой Англии», показало, что вероятность развития ожирения вырастает более чем на 50 %, если у человека есть друг, набравший избыточный вес, а значит, наше окружение тоже имеет большое значение^2213. Это объяснили тем, что сверстники и коллеги влияют на принципы и поведение друг друга, например, когда друзья вместе выбирают вредную еду. При этом факты, подтверждающие роль кишечных бактерий в развитии ожирения, «создают вероятность того, что тяга к определенным продуктам и сопутствующее ожирение могут передаваться не только социально, – предполагает группа ученых, – а подобно инфекциям, как простуда»2214. Некоторые ученые, исследующие ожирение в Гарварде, увидели в этом и плюс – в журнале Cell Host & Microbe была опубликована их статья «Питайся правильно или выбирай соседей, которые это делают»2215.

ПИЩА ДЛЯ УМА

То, что мы едим, может изменить состав нашей кишечной микрофлоры как в лучшую, так и в худшую сторону за 24 часа. Лучшее, что мы можем сделать для поддержания роста хороших кишечных бактерий, – это досыта кормить их любимой едой – клетчаткой и резистентным крахмалом, сконцентрированным в цельных злаках и бобовых. На с. 575 я рассказываю о своей ежедневной утренней порции ПРОЧ – пребиотической смеси, которую можно добавлять в суп, есть в виде сладкой или сытной каши или использовать в приготовлении всевозможных блюд. Путь к здоровью лежит через здоровый кишечник!

Много фруктов и овощей

Дают ли исследования плоды?

Есть убедительные данные о том, что употребление фруктов и овощей снижает риск трех основных причин смерти (болезни сердца, инсульта и высокого кровяного давления), и косвенные признаки того, что фрукты и овощи защищают нас от рака – еще одного убийцы человечества^2216. А что можно сказать об ожирении? Узнав, как много всего нужно «есть меньше», думаю, будет приятно для разнообразия узнать, что чего-то можно «есть больше». Предписания часто оказывают прямо противоположное действие и заставляют людей желать того, что считается табу, еще больше^2217, – взять хотя бы Еву. А нельзя ли обратить эффект запретного плода в свою пользу, если начать рекомендовать людям есть больше фруктов?

Исследования, включавшие наблюдение за полумиллионом человек и их рационом в течение нескольких лет, показали, что у тех, кто ест много фруктов и овощей, вероятность избыточного веса или абдоминального ожирения ниже на 17 %2218. Другое исследование показало, что за десятилетний период те, кто ел больше трех порций овощей в день, сбросили столько же, сколько и те, кто ходил пешком четыре и более часа в неделю^2219. При этом люди, употребляющие больше фруктов и овощей, обычно также более образованны и придерживаются других принципов здорового образа жизни^2220. При этом в десятилетнем исследовании учитывались образование, курение и ряд особенностей питания, например ел ли человек мясо^2221. Три гарвардских когортных исследования пошли еще дальше. Ученые, которые их проводили, наблюдали за более чем 100 тысячами мужчин и женщин в течение 24 лет, контролировали десятки различных аспектов питания и учитывали образ жизни (сколько участники спали, сколько времени проводили перед телевизором и др.). Эти исследования тоже показали, что потребление фруктов и овощей способствует снижению веса в долгосрочной перспективе^2222.

Чтобы доказать причинно-следственные связи, нужны рандомизированные контролируемые испытания, зато наблюдательные исследования подобного рода позволяют изучать влияние питания в течение более долгого времени – нескольких лет или даже десятилетий. Впечатляющие результаты были получены и в нескольких краткосрочных интервенционных исследованиях, например в уже упомянутом выше исследовании, участники которого похудели, после того как добавили в свой рацион по три яблока или три груши в день^2223. Правда, другие фрукты показали себя менее успешно. Когда в ежедневный рацион добавляли три половинки грейпфрута, три киви или половину манго, вес существенно не снижался (но и не рос). Были отмечены другие положительные эффекты: например, от грейпфрута снижалось кровяное давление^2224, от киви улучшалось восстановление ДНК^2225, а от ежедневной порции манго уменьшался уровень сахара в крови^2226, но вместо того чтобы показать, что можно «есть больше, а весить меньше», эти исследования показали, что можно «есть больше, а весить столько же».

Судя по компиляции интервенционных исследований употребления фруктов и овощей, большинство из них показывают снижение веса, однако зачастую включают и другие изменения в питании, например замену десертов на дополнительные фрукты^2227. Более свежие систематические обзоры исследований не блещут энтузиазмом и делают выводы о том, что среднее снижение веса невелико^2228 или что просто советовать людям есть больше фруктов и овощей бесполезно, если при этом они не начнут есть меньше вредной еды^2229.

В самом соку

Качество и количество овощей, назначаемых и/или предоставляемых в исследованиях, вызывает вопросы. В среднем разница между группами высокого и низкого потребления фруктов и овощей состоит всего в полутора порциях в день^2230. Помимо неадекватной «дозировки» некоторые интервенционные исследования включали обработанные продукты из фруктов и овощей с добавленными жирами и сахаром^2231. Например, в исследовании, где участники группы добавленных фруктов и овощей не сбросили, а набрали вес, в ежедневный рацион входили картошка фри и фруктовые соки^2232. Даже не жареный картофель, а картофельное пюре и другие крахмалистые овощи не способствуют снижению веса так, как некрахмалистые^2233, а во фруктовых соках часто не меньше сахара, чем в газированных напитках^2234, и столько же клетчатки: ноль. Апельсиновый сок «с мякотью», «с дополнительной мякотью» и «с максимальным содержанием мякоти» нельзя назвать существенным источником клетчатки. Это, мягко говоря, фикция.

Популяционные исследования показали, что более активное употребление цельных фруктов снижает риск развития диабета 2-го типа, а вот фруктовые соки увеличивают этот риск^2235, цельные фрукты могут способствовать снижению веса, а фруктовые соки – наоборот^2236. Дети, которым в дошкольном возрасте давали даже 100 %-ный фруктовый сок, чаще набирают избыточный вес^2237. Отчасти это может быть связано с тем, что со временем соки заменяются газированными напитками^2238. В любом случае Американская академия педиатрии, Американская ассоциация кардиологов и Институт медицины рекомендуют ограничивать фруктовые соки и вместо них есть цельные фрукты^2239.

Как получается, что 100 %-ный фруктовый сок способствует набору веса, а цельные фрукты – его снижению? Очевидно, что дело не только в клетчатке. Жидкие калории обычно менее сытные в целом. Эксперимент показал, что те, кто получает 400 калорий в виде фруктового сока, съедают после этого на 75 % больше контрольного блюда (макароны с сыром), чем те, кто получает 400 калорий в виде цельных фруктов, даже если в сок добавить столько же клетчатки, сколько было во фруктах^2240.

Может ли это объясняться тем, что сок выпивается практически мгновенно, а фрукты приходится какое-то время жевать? Дополнительное время повышает вероятность активации наших внутренних механизмов регуляции аппетита. Чтобы ответить на этот вопрос, ученые решили измерить уровень насыщения у испытуемых: одни из них должны быть выпить пол-литра яблочного сока маленькими глотками за то же время, которое потребуется другим, чтобы съесть полкилограмма яблок (оказалось, что это 17,2 минуты). Несмотря на одинаковую скорость употребления, насыщение от яблок было больше, чем от яблочного сока^2241.

При этом разные фруктовые соки, похоже, по-разному влияют на вес. Почему? Чтобы в этом разобраться, нужно понять, почему организм усваивает сахар из фруктов не так, как кукурузный сироп или обычный белый сахар.

Ломая стены

Как добавление фруктов и овощей в рацион способствует снижению веса? Очевидно, причина в том, что они заменяют другие продукты. Фрукты и овощи содержат так мало калорий, что замена практически любой другой еды на фрукты и овощи при равном весе или объеме уменьшает потребление калорий. При этом некоторые исследования показали снижение веса с ростом употребления фруктов и овощей, несмотря на то что общая калорийность рациона оставалась неизменной^2242. Как это можно объяснить?

Еда содержит внутриклеточные и внеклеточные калории (то есть калории, заключенные в клетках, и калории, доступные для усваивания напрямую). В обработанных растительных продуктах, таких как фруктовый сок, очищенные злаки и сахар, все калории готовы к усвоению. В отличие от них, все калории в цельных растительных продуктах находятся не просто в клетках, а за клеточными стенками. Животные клетки защищены лишь легко перевариваемой мембраной, что позволяет ферментам в кишечнике быстро высвобождать калории, например, из стейка. А вот у растительных клеток стенки состоят из нерастворимой клетчатки.

Наш организм прилагает все усилия, чтобы пробиться через эти стенки (причем в буквальном смысле) и добраться до спрятанных за ними сокровищ, но в конечном итоге главным оказывается не то, что мы едим, а то, что у нас усваивается. Чтобы измерить калорийность того или иного продукта, его сжигают и смотрят, сколько выделится при этом энергии. В случае цельных растительных продуктов сжигаемых калорий намного больше, чем усваиваемых (то есть тех калорий, которые в итоге попадают в кровь^2243). На бумаге дополнительные фрукты и овощи увеличивают калорийность питания, но когда ученые провели точные измерения, оказалось, что на самом деле калорий в организм попадает меньше^2244.

У овощей есть еще одно преимущество – они меняют экспрессию генов, контролирующих обмен веществ. Зелень может влиять на гены. Если взять биопсию жировой ткани до и после нескольких недель употребления дополнительной порции овощей, она покажет рост или уменьшение экспрессии сотен генов. Поскольку эти изменения совпадают с тем, что происходит при снижении веса за счет ограничения калорий, можно сделать вывод, что добавление в рацион овощей влияет на снижение веса^2245. Если люди, соблюдающие диету для похудения, начнут, например, регулярно выпивать 1–2 стакана овощного сока (V8[6] с пониженным содержанием соли), они сбросят больше, чем те, кто сок не пьет^2246. Хотя, конечно, овощи содержат намного меньше сахара, чем фрукты.

Во фруктах много сахара – это проблема или нет?

Из-за содержания сахара влияние фруктов на ожирение называют «парадоксальным»2247. Фрукты содержат сахара, например фруктозу, которая есть и в столовом сахаре, и в кукурузном сиропе. Но если сахар есть вредно, то почему же фрукты полезны?

Если сравнить результаты диеты с ограничением фруктозы как из добавленного сахара, так и из фруктов, с диетой, ограничивающей только фруктозу из добавленного сахара, то диета, разрешающая фрукты, окажется лучше^2248. Те участники эксперимента, чья диета включала дополнительные фрукты, сбросили больше веса, чем те, кто ограничил всю возможную фруктозу.

Может быть, дело в количестве? Чтобы получить среднее количество добавленного сахара в американской диете^2249 из фруктов, нужно каждый день есть около шести с половиной стаканов нарезанных дольками яблок^2250 или почти восемь стаканов нарезанной дыни^2251. Даже если получится, это будет не то же самое, что получить такое же количество сахара из обработанных продуктов. Как пишет издание «Гарвард Хелс Леттер», фруктоза и сахар вызывают проблемы, «когда их добавляют в еду». При этом фрукты не только безобидны, но и «полезны почти в любых количествах»2252. Почти в любых количествах? Значит, можно есть по десять порций фруктов в день? А по двадцать? Ученые решили проверить.

Семнадцать человек должны были есть по двадцать порций фруктов в день в течение 6 месяцев. Оказалось, что, несмотря на чрезвычайно повышенное потребление фруктозы (как если бы участники эксперимента пили по восемь банок газировки в день), вес уменьшился, кровяное давление улучшилось^2253, уровень инсулина упал, а холестерина и триглицеридов стало меньше^2254. Если такое же количество фруктозы получать из добавленного сахара, эффект будет прямо противоположным. Почему сахар из фруктов усваивается не так, как сахар, добавляемый в еду и напитки?

Если выпить стакан воды, растворив в нем три столовые ложки сахара (как в банке газировки), в течение следующего часа уровень сахара в крови резко подскочит. Организм приходит в ужас и выделяет столько инсулина, что перегибает палку, и ко второму часу наступает гипогликемия – уровень сахара падает ниже исходного уровня. В ответ организм выбрасывает в кровь жиры, что может оказывать разные нежелательные эффекты, включая увеличение инсулинорезистентности^2255. Это одна из причин того, что газированных напитков (жидкого сахара) следует избегать. А если добавить ягоды – деликатесы от самой природы?

Что, если добавить к сахару пюре из ягод? Что будет, если повторить тот же самый эксперимент, но добавить практически еще одну столовую ложку сахара, созданного природой, а не рафинада? Логика подсказывает, что от четырех ложек сахара его уровень в крови подскочит еще сильнее. Однако этого не случилось, а гипогликемия не наступила. Уровень сахара вырос, а потом снизился не сильно и без выброса в кровь жиров^2256.

Сначала ученые решили, что эффект оказался другим из-за того, что ягоды сделали напиток гуще, так как растворимая клетчатка в их составе может оказывать желирующий эффект. Добавление ягод могло задержать напиток в желудке или замедлить выделение из него сахаров в кишечнике. Чтобы проверить, играет ли роль клетчатка, ученые повторили эксперимент с ягодным соком, в котором остается почти весь сахар, но нет клетчатки. Первая реакция уровня сахара в крови оказалась другой. Через 15 минут после приема сладкой воды с измельченными в блендере ягодами подскочивший уровень сахара снижался, а после ягодного сока нет, зато остальные положительные реакции после ягод и после сока были практически одинаковы, а значит, дело не только в клетчатке^2257.

Жидкий или твердый

Столовый сахар отличается от своего главного на сегодняшний день источника, сахарной свеклы, не только отсутствием клетчатки^2258. В процессе рафинирования он теряет тысячи различных фитонутриентов. Оказалось, что полифенолы, которые содержатся во фруктах, способны блокировать транспортировку сахаров по слизистой оболочке кишечника, замедляя их усвоение^2259. Добавление фруктов на самом деле может уменьшить выброс инсулина от еды с высокой гликемической нагрузкой. Например, в течение часа после употребления белого хлеба инсулин резко подскакивает. Если съесть тот же самый хлеб, добавив несколько ягод, то, несмотря на то что, по сути, вы добавили сахар, подъем инсулина будет меньше, потому что сахар был в ягодах^2260. Так что если собираетесь печь оладьи или маффины, кладите к них чернику.

Теперь мы наконец-то можем объяснить, почему одни соки лучше других. Яблочный сок с мякотью содержит больше полифенолов, что объясняет, почему цельные яблоки снижают холестерин больше, чем осветленный яблочный сок, но меньше, чем яблочный сок с мякотью^2261. Те участники исследования, которые каждый день пили яблочный сок с мякотью, в результате сбросили больше телесного жира, чем те, кто пил контрольный напиток такой же калорийности, не содержащий полифенолов^2262. Аналогичные результаты показал сок из красного винограда. Участники исследования, который пили по два стакана растворимого напитка Kool-Aid со вкусом винограда каждый день в течение нескольких месяцев, набрали вес, а те, кто столько же калорий получал из виноградного сока, нет. Сожалею, Welch’s (спонсор этого исследования), но цельный виноград показал бы себя еще лучше^2263.

Свободу фруктам

В исследовании под названием «Недостаточно фруктов и овощей или слишком много печенья, конфет, соленых закусок и газировки?» ученые в сфере здравоохранения предположили, что кампании в пользу фруктов и овощей отвлекают внимание от более остро стоящей проблемы чрезмерного употребления вредной еды^2264. Городское население больше страдает не от «продуктовых пустынь», то есть отсутствия свежей сельскохозяйственной продукции в магазинах шаговой доступности, а от «продуктовых болот»2265. «С точки зрения политики стимулировать потребление полезных продуктов, а не сокращать потребление вредной еды намного выгоднее, – говорят они, – но, возможно, не так эффективно»2266.

Чтобы узнать, какой подход лучше, провели исследование с участием женщин с избыточным весом, которых случайным образом разделили на две группы: одни должны были избегать жирных продуктов, а другие есть больше фруктов и овощей. Рекомендации дополнялись групповыми и индивидуальными встречами с диетологом, который помогал обеим группам соблюдать соответствующую рекомендацию. Участницы группы, получившей только рекомендацию есть больше фруктов и овощей, за шестимесячный период исследования похудели, однако участницы группы ограничения жирных продуктов сбросили намного больше^2267. Выиграли и те и другие, но это не значит, что одна рекомендация исключает другую.

Нам не нужно выбирать, добавлять ли фрукты и овощи или есть меньше вредных продуктов. Все описанные в этой книге стратегии прекрасно работают вместе.

Раз фрукты и овощи настолько полезны, нужно сделать так, чтобы люди ели их как можно больше, но как? Можно сделать их бесплатными. Предложение бесплатных фруктов и овощей в кафе и столовых повышает вероятность того, что люди наберут свою дневную норму, в 5 раз^2268. Помогает ли это худеть? В Норвегии решили опробовать программу бесплатных фруктов для школьников. Через 7 лет после года бесплатного предоставления фруктов 10-летним и 12-летним детям количество школьников с лишним весом оказалось на 40 % меньше, чем в контрольных школах^2269.

При этом возникло беспокойство, что из-за субсидий на полезные продукты у людей будет оставаться больше денег на покупку вредной еды^2270. Чтобы это проверить, провели эксперимент, во время которого небольшой группе людей с избыточным весом и низким уровнем доходов раз в месяц выдавали подарочные карты супермаркета на 40 долларов. В результате случайного распределения каждый участник получал карты одного из двух видов: на одни можно было покупать любую еду, на другие только фрукты и овощи. Через 3 месяца те, кто мог покупать на свои карточки что угодно, набрали вес, а члены группы фруктов и овощей похудели и стали весить примерно на 4,5 килограмма легче членов контрольной группы^2271. К сожалению, похоже, что это исследование скорее исключение из правил.

Недавнее исследование в Торонто показало, что предоставление бесплатных продуктов повышает потребление фруктов и овощей примерно на 50 %, нежели просто рекомендация есть их больше. Несмотря на это, участники группы бесплатных фруктов и овощей в итоге ели их всего по три порции в день, так что неудивительно, что через полгода исследования они весили столько же, сколько члены контрольной группы^2272. Рекомендуемое минимальное ежедневное количество порций фруктов и овощей составляет от семи до тринадцати, но большинство американцев не едят и пяти^2273. Осознав, что рекомендация даже пяти порций в день «недостижима», Центры по контролю и профилактике заболеваний изменили программу Национального института онкологии «Пять порций в день» на программу «Фрукты и овощи – чем больше, чем лучше». (Они рассматривали также слоган «Аппетит к жизни», который должен был подчеркнуть, что выбор еды – это на самом деле вопрос жизни и смерти, однако посчитали, что такой посыл, возможно, слишком «рационален» и нужен «более эмоциональный призыв»2274.)

В идеале нужно повышать качество продвижения фруктов и овощей для всего населения. Национальный союз производителей фруктов и овощей сетует на то, что федеральное правительство слабо поддерживает маркетинг их продукции и уделяет недостаточно внимания просвещению в вопросах питания^2275, а в частном секторе дела обстоят еще хуже. Федеральная торговая комиссия США потребовала от десятков производителей продуктов питания и напитков, а также от ресторанов предоставить информацию об их расходах на маркетинг, направленный на детей и подростков^2276. Что же они узнали? Оказалось, что из каждого потраченного доллара на продвижение фруктов и овощей уходит меньше половины пенни^2277.

Пресс для чеснока

В гарвардских когортных исследованиях максимальное влияние на снижение веса в категории фруктов показали ягоды и яблоки/груши, а в категории овощей – цветная капуста и тофу/соя^2278. Как я уже говорил, яблоки и груши подвергли испытаниям в рандомизированном контролируемом исследовании, и оказалось, что они помогают худеть даже по сравнению с контрольными продуктами такой же калорийности^2279. Проводились ли еще какие-то подобные исследования с другими фруктами и овощами?

Чеснок уменьшает количество телесного жира у крыс^2280 и мышей^2281, даже если калорийность рациона не меняется (то есть не потому, что им не нравился вкус чеснока), однако в исследованиях на грызунах такой же эффект показали помидоры^2282, но на людей он, похоже, не распространяется^2283. В одном исследовании несколько зубчиков пропущенного через пресс чеснока в день могли сделать талию тоньше, но контрольной группы не было, а значит, участники могли сбросить вес даже просто из-за факта участия в этом исследовании^2284. И все же чеснок эффективен. Что, если сделать чесночные таблетки и провести не просто рандомизированное контролируемое, а двойное слепое исследование, чтобы одни участники получали таблетки, содержащие чесночный порошок, а другие плацебо?

В одном таком исследовании с участием людей с метаболическим синдромом использовали плацебо и таблетки с чесночным порошком в дозировке пол чайной ложки чесночного порошка в день. И сработало! За 6 недель в группе, получавшей чеснок, уменьшились и вес, и обхват талии^2285. Пол чайной ложки чесночного порошка стоят меньше четырех центов. А как насчет чесночных пищевых добавок, таких как выдержанный экстракт чеснока, реклама которого могла вам встречаться? Никаких преимуществ для снижения веса у них не обнаружено2286,2287.

А что, если есть всего четверть чайной ложки чесночного порошка в день? Около сотни мужчин и женщин с избыточным весом в случайном порядке разделили на две группы: одни получали по две 400-миллиграммовые таблетки чесночного порошка, а другие плацебо. Те, кто, сам того не зная, принимал чесночный порошок на два цента в день, за 15 недель исследования сбросили почти по 3 килограмма телесного жира^2288. Единственный минус (кроме, пожалуй, проблем с поцелуями) в том, что чеснок может вызывать разжижение крови и за неделю до плановых операций его нужно исключать^2289. Кроме того, он может слишком активно выводить шлаки и снижает эффективность лекарства от ВИЧ под названием саквинавир (продается как «Инвираза» или «Фортоваза»)2290.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Имеет ли какое-то значение время употребления фруктов и овощей? В разделе «Предварительная загрузка отрицательными калориями» в части IV этой книги я говорю о том, почему фрукты и овощи – лучший вариант для завтрака. Японская система здравоохранения проводит целую кампанию под названием «Начинайте еду с овощей»2291. Просто изменив порядок блюд, можно значительно улучшить обмен веществ. Если трапезу начинать с овощей, это поможет снизить уровень сахара в крови и перепады инсулина у диабетиков^2292 и людей в преддиабетном состоянии^2293, а в долгосрочной перспективе значительно улучшит контроль уровня сахара в крови по сравнению с таким же набором продуктов, съеденным в другом порядке^2294. Однако, возможно, отчасти такой результат рандомизированного исследования был связан с тем, что те участники, которые должны были начинать прием пищи с овощей, в результате съедали больше овощей в целом^2295. Это также может объяснить, почему дети, которые в первую очередь за столом едят овощи, на 50 % реже имеют избыточный вес, чем те, кто сначала ест мясо или рыбу^2296. Так что лучшее время есть овощи – всегда, когда возможно.

Как отсутствие конфет в поле зрения помогает не есть вредное^2297, так и повышение доступности полезных закусок может сослужить хорошую службу. Те участники рандомизированного исследования, которые держали вазу с фруктами на кухонном столе, а не в холодильнике, к концу дня были ближе к достижению нормы ежедневного потребления^2298. А как быть с овощами? Оказалось, что с увеличением порции овощей на тарелке и дошкольники^2299, и взрослые^2300 съедают их намного больше. Одна из «главных десяти рекомендаций по снижению веса» в исследованиях, о которых я подробно рассказываю на с. 445, звучит так: «Не клади на тарелку слишком много еды (если только это не овощи)»2301.

Самые вкусные фрукты и овощи ищите на фермерских рынках, в местных хозяйствах и на фермах самообслуживания или выращивайте сами. Производителям важнее, чтобы фрукты и овощи выдерживали транспортировку на дальние расстояния, а не то, насколько они вкусные^2302. За восемь тысяч миль пути из Новой Зеландии даже лучшие сорта могут потерять во вкусе. Знаете ли вы, что «свежие» яблоки из продуктового магазина могли пролежать на складе уже 10 месяцев^2303? Благодаря новейшим технологиям хранения фрукты и овощи доступны круглый год, но если вы не ели яблок, сорванных прямо с дерева, то многое потеряли.

Мой самый любимый на свете фрукт такой нежный, что продавать его в коммерческих масштабах невозможно. Вы слышали об азимине – самом крупном из фруктов Северной Америки? Представьте себе ароматный заварной крем с тропическим вкусом бананов и манго. Азимину можно встретить в дикой природе или найти на фермерских рынках (только если успеете раньше меня) на Среднем Западе и в северо-восточной части США и только в сентябре. Не пропустите фестиваль азимины!

Больше бобовых

Испанский парадокс

Судя по результатам национального опроса по питанию, те, кто ест бобовые, обычно здоровее и меньше подвержены ожирению, меньше весят и у них более тонкая талия^2304. На эти данные обычно ссылаются, чтобы объяснить так называемый испанский парадокс: несмотря на более высокий уровень бедности и различия в уровне здравоохранения и образования^2305, испаноязычные американцы обычно живут дольше всех остальных^2306. У них на 24 % ниже риск преждевременной смерти, поскольку они меньше подвержены девяти из пятнадцати главных причин смертности, в том числе намного реже болеют раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями^2307.

Что же их защищает, несмотря на более низкий социально-экономический статус, уровень образования, медицинской грамотности и страхового обеспечения и несоразмерно высокий процент людей опасных профессий^2308?

Ученые в сфере здравоохранения решили, что «пора погадать на бобах»2309 или скорее на бобовых. Бобовые, к которым относятся фасоль, горох, нут и чечевица, считаются «эффективным средством профилактики и лечения хронических заболеваний»2310.

То, что люди, которые едят бобовые, обычно стройнее и здоровее^2311, еще не значит, что все дело в бобовых. Каждый буррито с фасолью – это минус один буррито с говядиной. Ученые провели рандомизированные исследования и продемонстрировали улучшения в обмене веществ у тех, кто три дня в неделю^2312 вместо двух порций мяса ел бобовые, но в чем причины улучшений: в том, что именно эти люди ели, или в том, чего они не ели? В гарвардских исследованиях максимальное содействие снижению веса в течение длительного периода времени показали соевые продукты – с ними снижение веса было в 10 раз больше, чем при употреблении овощей^2313, правда, в бургеры с тофу вряд ли будут класть бекон и двойной сыр. Употребление бобовых действительно связано с меньшим количеством насыщенных жиров и холестерина^2314, что характерно и для более здорового питания в целом. Однако гарвардские исследования, в которых учитывался целый ряд особенностей питания и образа жизни, все равно показали существенную связь между бобовыми и более крепким здоровьем.

Десятки рандомизированных контролируемых исследований подтвердили, что соя может снижать уровень холестерина^2315 и кровяное давление^2316, но как насчет других бобовых? Судя по компиляции из более чем 60 рандомизированных исследований, другие бобовые тоже снижают уровень холестерина^2317, а также сахара в крови и инсулина^2318, но опрос потребителей показал, что большинство американцев не знают об этих полезных свойствах^2319. Можно сказать, что в этом плане они остались на бобах!

Эффект чечевицы

Существуют ли интервенционные исследования бобовых и контроля веса? В знаменитом исследовании «индекса насыщения», где сравнивалась способность разных продуктов утолять голод, выяснилось, что на аппетит влияет содержание и клетчатки, и белка^2320. Это значит, что бобовые – идеальный кандидат на победу^2321. И действительно, уже более 30 лет известно, что чувство сытости после блюд с бобовыми сохраняется непропорционально долго^2322. Означает ли это, что после такой еды человек съедает меньше калорий при следующем приеме пищи?

Как вы думаете, что показало исследование, одним участникам которого предложили съесть стакан нута, а другие получили столько же калорий, но из белого хлеба со сливочным маслом? Те, кто ел нут, за обедом спустя несколько часов съели почти на 200 калорий меньше^2323. Белая фасоль показала себя даже лучше нута, а самой сытной оказалась чечевица^2324. А что, если сравнить бобовые с чем-то посытнее белого хлеба?

Ученые сравнили котлеты из конских бобов и гороха с мясными котлетами, содержащими такое же количество белка. Все, что нужно знать об этом исследовании, понятно из его названия: «Еда из растительных источников белка (бобов и гороха) насыщает лучше, чем еда из животных источников белка (телятины и свинины)». Не хуже мяса оказались даже котлеты с более низким содержанием белка, в которых большую часть пюре из бобов и гороха заменили картофелем^2325. Ученые предположили, что это может объяснить, почему употребление животного белка со временем приводит к набору веса, а растительного – нет^2326. У бобовых нет довеска, присущего всем животным источникам белка (холестерина и насыщенных жиров), зато есть бонус в виде клетчатки, которая делает их сытнее^2327.

Неудивительно, что бобовые насыщают лучше, чем белый хлеб. Клетчатка и вода не имеют калорий, а значит, чтобы получить такое же количество калорий из бобовых, нужно съесть больше. Теперь понятно, почему стакан нута насыщает лучше, чем два куска белого хлеба, из которых, если их сжать в руке, получится лишь маленький шарик. При этом только некоторые исследования показали, что бобовые действительно уменьшают потребление калорий во время следующей еды, но это может быть связано с тем, что ученые просто не подождали достаточно долго 2328. Насыщающее действие бобовых возникает из-за медленного переваривания устойчивого крахмала и клетчатки в нижней части кишечника, что в исследованиях, которые длились меньше 3 часов, могло остаться незамеченным.

В 1982 году было опубликовано выдающееся открытие. К тому времени было уже известно, что бобовые вызывают «исключительно» низкое повышение уровня сахара в крови – вдвое меньше, чем после других распространенных продуктов питания^2329. Однако оказалось, что полезное воздействие бобовых на обмен веществ сохраняется в течение нескольких часов после еды^2330 и даже на следующий день! Съешьте чечевицу на ужин – и 11 часов спустя ваш организм совсем иначе отреагирует на завтрак^2331. Даже если утром выпить просто воду с сахаром, организм справится с ней лучше. В тот момент ученые назвали это эффектом чечевицы, но последующие исследования показали, что таким же образом действует и нут. С тех пор это открытие окрестили «эффектом второго приема пищи»2332.

Как это вообще возможно? Помните, что мы кормим свои кишечные бактерии, а они в ответ кормят нас? Хорошая кишечная микрофлора берет клетчатку и производит ценные короткоцепочечные жирные кислоты, которые вместе с кровотоком циркулируют по организму. Таким образом, когда на ужин мы едим буррито с фасолью, наши кишечные бактерии едят этот буррито до самого утра, а побочные продукты их жизнедеятельности влияют на усвоение нашего завтрака и на наше чувство сытости.

«Эффект второй еды» может влиять и на аппетит. Съешьте на ужин полбанки красной фасоли – и к завтраку на следующий день вы проголодаетесь гораздо меньше, чем если бы накануне съели столько же калорий, но получили их не из фасоли^2333.

Ученые решили загадку «эффекта второго приема пищи», когда ректально ввели испытуемым такое же количество короткоцепочечных жирных кислот, которое хорошие бактерии могут произвести из одного полноценного буррито с фасолью. Желудок среагировал за считаные минуты^2334. Так что если вы забыли съесть за ужином каких-нибудь бобовых, а позавтракать собираетесь пончиком и хотите уменьшить последствия, то теоретически еще не поздно, но в целом я рекомендую все же есть через рот.

Добавление бобовых и контроль порций

Помогают ли все эти полезные свойства бобовых худеть? Давайте накормим людей фасолью и посмотрим, что будет. Если в течение месяца давать людям с избыточным весом и ожирением по три четверти стакана консервированной белой фасоли каждый день, то через месяц их талия станет меньше примерно на 2,5 сантиметра^2335. Правда, в этом исследовании не было контрольной группы, так что неизвестно, похудели бы его участники без ежедневной порции фасоли или нет.

Как мы уже обсуждали, адекватный контроль для исследований питания обеспечить нелегко. Если просто попросить участников добавить в рацион нут, а затем проанализировать, как изменилось их питание, изменение будет одно – всех остальных бобовых в рационе станет меньше^2336. Если участники исследования просто меняют одни бобовые на другие или начинают есть меньше других овощей, вряд ли все их преимущества проявят себя полностью. Это может объяснить, почему интервенционные исследования бобовых с точки зрения контроля веса не оправдали надежд и показали незначительный эффект у тех, кто в результате случайного распределения добавил в свой рацион в среднем по одной порции бобовых^2337.

Более тщательно продуманные исследования дали более интересные результаты^2338. Например, в одном исследовании участников в случайном порядке разделили на группы, одна из которых должна была повысить потребление бобовых не меньше чем на один стакан в день, а другая добавить в рацион цельнозерновые продукты, так что обе группы стали получать больше клетчатки из полезных источников. За 3 месяца участники группы цельнозерновых продуктов стали весить немного меньше; участники группы бобовых скинули больше, а их талия стала меньше примерно на 2,5 сантиметра^2339.

Мое любимое исследование бобовых опубликовано в 2012 году Университетом Торонто. (У каждого же есть любимое исследование бобовых, да?) Ученые обнаружили, что краеугольный камень большинства стратегий снижения веса – это сокращение калорий, но большинство из тех, кто худеет за счет уменьшения порций, снова набирают вес. В долгосрочной перспективе недоедание не работает. В связи с этим ученые сделали вывод, что «важно определить продукты, которые легко можно включить в рацион и которые будут сами вести к достижению и сохранению здоровой массы тела»2340 (ключевое слово «сами» — другими словами, вес должен уходить без дополнительных усилий). Они сочли, что хорошим кандидатом на эту роль могли бы стать бобовые, так что бобовые впервые в истории вышли на ринг против ограничения калорий.

Испытуемых разделили на группы: члены группы бобовых должны были есть по три четверти стакана чечевицы, нута, гороха или фасоли в день, члены группы ограничения калорий – сократить свой ежедневный рацион на 500 калорий. То есть, по сути, группе бобовых поручили есть больше, а группе ограничения калорий – меньше. Через 2 месяца талия у членов обеих групп стала тоньше примерно на 2,5 сантиметра^2341.

Похоже, что повышение качества питания работает не хуже, чем ограничение количества.

Блокаторы крахмала

Употребление бобовых приводило к снижению веса даже в исследованиях, связанных не с контролем веса, а, например, со снижением уровня холестерина или сахара в крови^2342. Отчасти это могло объясняться тем, что около 20 % содержащегося в бобовых крахмала не усваивается в тонком кишечнике, и в результате из бобовых мы получаем меньше калорий, чем заявлено на упаковке^2343. Часть крахмала в составе бобовых плотно упакована в кристаллы со структурой двойной спирали, через которую пищеварительные ферменты проникнуть не могут. Кроме того, в бобовых есть соединения, которые воздействуют на сами ферменты, «питающиеся» крахмалами^2344. Так появилась идея о том, что крахмалы можно блокировать.

Экстракты сырой фасоли, которые называют блокаторами крахмалов, имеют темное прошлое. К началу 1980-х годов американское население съедало по миллиону таблеток блокаторов крахмала в день для снижения веса^2345. Несмотря на отсутствие испытаний на людях, рынок наводнили сотни таких продуктов^2346. Когда данные клинических исследований наконец-то стали появляться, все результаты оказались негативными, а в прессе стали печатать статьи под заголовками типа «Блокаторы крахмалов неэффективны»2347 или «Блокаторы крахмалов не препятствуют усваиванию крахмалов»2348. В том-то и проблема. Выделенные из бобовых субстанции в форме таблеток оказались неустойчивыми^2349. К 1982 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило продажу всех блокаторов крахмала^2350.

А ЧТО НАСЧЕТ ЛЕКТИНОВ?

В 2017 году в свет вышла книга Стивена Гандри «Парадокс растений. Скрытые опасности “здоровой” пищи: как продукты питания убивают нас, лишая здоровья» (Бомбора, 2018). Продукты, названные в этой книге опасными и вызывающими болезни и набор лишнего веса, включают бобовые и томаты. Что еще за новости? Перефразируя «диету по типу крови», предложенную несколько десятилетий назад и впоследствии дискредитированную^2355, автор заявляет, что лектины способствуют развитию хронических заболеваний. Книга «Парадокс растений» написана доктором медицины, но если вы посмотрите любое мое видео о медицинском образовании, то поймете, что для книг о диетах это скорее минус, чем плюс. Медицинские учебные заведения дают очень слабую подготовку в сфере питания или вообще не включают его в программу. Доктор Аткинс, чего уж там, был кардиологом.

Тезис указанной книги не выдерживает никакой критики. Раз лектины вредны, значит, фасоль просто-напросто опасна для жизни. Если это так, то разве любители бобовых не должны жить меньше всех? На самом деле все наоборот: оказалось, что бобовые – «возможно, самый важный прогностический фактор для выживания у пожилых» по всему миру^2356. Как отмечает Дэн Бюттнер в своей работе о долголетии «Голубые зоны», продукты с высоким содержанием лектинов, такие как бобовые, составляют основу рациона самых здоровых и долгоживущих популяций на планете^2357.

Услышав о книге «Парадокс растений», я первым делом подумал: «Дай угадаю! Наверняка он продает пищевые добавки, блокирующие лектин». И знаете что? “ЗАЩИТИТЕ СЕБЯ ОТ ЛЕКТИНОВ” – всего за 79,95 доллара в месяц» – говорится на сайте автора. В сумме выйдет около 1000 долларов в год. И это еще не все.

Десятки пищевых добавок, рекомендуемых на сайте автора, если принимать их в указанных количествах, обойдутся почти в 20 тысяч долларов в год. Он, должно быть, здорово обогатился, нагнетая страхи и используя их в своих собственных интересах. И это еще не считая линию ухода за кожей. Укрепляющий крем Firm + Sculpt он продает всего за «каких-то» 120 долларов, причем со скидкой только для участников VIP-клуба.

В 1800-х годах в касторовых бобах обнаружили соединение, ставшее первым известным представителем класса белков лектинов – натуральных веществ, которые встречаются во всей пищевой цепочке, но больше всего в бобовых, цельных злаках и определенных плодах и овощах^2358. С тех пор раз в десять или двадцать лет поднимается вопрос о том, не приводят ли пищевые лектины к развитию заболеваний.

Вызвать истерию вокруг лектинов несложно. Первый лектин, обнаруженный еще в 1889 году, известен под названием рицин, которое он получил в честь «сильнодействующего смертельного яда». Им пользовался Кремль для устранения диссидентов-антикоммунистов или (внимание, спойлер!) тот учитель химии, что пустился «во все тяжкие»2359. Рицин – это лектин. К счастью, многие лектины (например, те, что присутствуют в помидорах и других распространенных продуктах) нетоксичны^2360, причем даже те из них, которые могли бы вызывать какие-то проблемы, например лектины в сырой фасоли, при надлежащей кулинарной обработке полностью разрушаются^2361.

Что будет, если съесть сырую фасоль? Из-за лектинов в течение нескольких часов после этого наступят тошнота, рвота и понос^2362. При этом съесть ее крайне сложно. В сыром виде доступна только сушеная фасоль, твердая, как камень.

Первый случай отравления фасолью, описанный в медицинской литературе, произошел, когда «ужин приготовили на скорую руку» из бобов, которые высыпали в кастрюлю, замочили на ночь в воде и не подвергли тепловой обработке^2363. Сухую фасоль нельзя просто варить в медленноварке, ее необходимо кипятить. По словам некоторых ученых, фасоль нужно замачивать в воде не менее пяти часов, а затем варить не меньше десяти минут^2364. Я не шеф-повар, но все же – десять минут? Фасоль за десять минут не сварится. Лектин в замоченной заранее фасоли разрушается за пару минут после начала варки, но для того чтобы фасоль стала достаточно мягкой для еды и легко разминалась вилкой, нужно около часа^2365. Выходит, что к тому моменту, когда фасоль становится съедобной, лектинов в ней давно уже нет.

То же самое в скороварке. Без предварительного замачивания все содержащиеся в фасоли лектины разрушаются за 45 минут приготовления, но для того чтобы фасоль можно было есть, нужен целый час^2366, так что и в этом случае в готовой фасоли лектинов уже не будет. При 65 °C, что примерно соответствует температуре горячего чая, лектины не разрушатся и за 12 часов, но и фасоль за это время не станет пригодной для еды – она останется твердой. Некоторые пытались класть недоваренную фасоль в «сырой» овощной салат, и люди после этого болели. Известно о десятках подобных случаев, но каждый из них можно было «легко предотвратить», если бы фасоль была правильно сварена^2367 или вместо вареной использовали консервированную фасоль. Консервированная фасоль приготовлена. Консервация – это кулинарная обработка. Ни один из подтвержденных инцидентов не был вызван консервированной фасолью.

Мнимый «парадокс растений» состоит в том, что, с одной стороны, цельные растительные продукты составляют основу правильного питания, а с другой – нам, предположительно, следует избегать продуктов, содержащих лектин, так как они могут вызывать воспаление. Эксперимент же показал, что после четырех порций фасоли, гороха, нута и чечевицы в неделю уровень С-реактивного белка, главного индикатора систематического воспаления, снизился на целых 40 %2368. Больше бобовых – меньше воспалительных процессов. Увеличение потребления каждой из основных категорий цельных растительных продуктов – фруктов, овощей, цельных злаков, бобовых и орехов – существенное продлевает жизнь^2369, а значит, никакого парадокса на самом деле нет.

Впоследствии производители смогли создать более активный продукт^2351, который как минимум можно было опробовать. Компиляция исследований блокаторов крахмала более нового поколения показала, что по сравнению с плацебо они способны уменьшать количество телесного жира^2352. Неудивительно, что большинство этих исследований оплачены самими производителями. Помимо их личной заинтересованности в результатах исследований, существует и более серьезная проблема – эта сфера не регулируется, что вызывает сомнения в чистоте и безопасности пищевых добавок, а также в точности информации, указанной на их упаковках^2353. Вот почему я не рекомендую блокаторы крахмала в форме таблеток, зато с чистым сердцем могу их советовать в форме еды. Цельная фасоль сохраняет свою способность блокировать крахмал даже после кулинарной обработки, а значит, может применяться для профилактики и лечения ожирения^2354.

ПИЩА ДЛЯ УМА

В любой отдельно взятый день только 8 % американцев едят бобовые^2370. Возможно, отчасти это связано с тем, что не все умеют их готовить и не все понимают, как включить их в рацион. Некоторых пугают замачивание и длительное время готовки, но это необязательно – можно справиться гораздо быстрее, взяв консервированную фасоль^2371. Предпочитаете варить? Гарвардский институт медицины образа жизни рекомендует начинать с чечевицы: на каждый стакан чечевицы возьмите три стакана воды. Доведите до кипения и варите 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Слейте воду. Чечевица готова. Я рекомендую готовить бобовые с запасом, делить их на порции и замораживать.

Красная или оранжевая чечевица готовится еще быстрее. Ей достаточно пяти минут, это быстрее, чем сварить макароны^2372. Как только чечевица станет мягкой, промойте ее холодной водой, добавьте специи и лимонный сок – и получится базовый бобовый салат. Другой мой излюбленный способ приготовления – это поварить чечевицу подольше, пока она не загустеет и не превратится практически в пюре, а затем добавить специи, такие как карри, куркума, зира и гарам масала. Получится густой, пряный и полезный соус в индийском стиле.

Если вы готовы сделать следующий шаг, рекомендую обзавестись электрической скороваркой. Всыпьте сухую фасоль, добавьте воду, нажмите пару кнопок – и идеальная фасоль приготовится без предварительного замачивания. Скороварка даже выключается автоматически. Нет ничего проще, и ошибиться невозможно. Раньше я покупал консервированную фасоль (разумеется, в банках без BPA) практически оптом, а поскольку сухая фасоль стоит очень дешево, электрическая скороварка быстро себя окупила. Дело даже не в том, что мне жалко потратить несколько лишних центов на консервы, просто я предпочитаю фасоль домашнего приготовления. Консервированная фасоль стала казаться мне слишком мягкой, что неплохо для хумуса, бобового соуса или супа, который я делаю в блендере, но в натуральном виде мне нравится более плотная фасоль.

В государственных рекомендациях по правильному питанию бобовые относятся и к овощам, и к белкам, и для этого есть причина. В бобовых много белка, железа и цинка, как и в других источниках протеина, например в мясе, а также питательные вещества, характерные для растений, такие как клетчатка, фолиевая кислота и калий. Таким образом, бобовые взяли лучшее из обоих миров, причем без насыщенных жиров, натрия и холестерина.

Опасаетесь метеоризма? Загляните в библиотеку и прочтите раздел «Развенчание мифа о бобовых и газах» в главе о бобовых в моей книге «Не сдохни!». Суть в том, что после добавления бобовых в рацион большинство людей либо не испытывают никаких побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, либо симптомы проходят за первые пару недель^2373.

Насыщение

Чревоугодие в крови

О важной роли сытости говорит редкое наследственное заболевание – синдром Прадера – Вилли. У людей, родившихся с такой болезнью, нарушена связь между пищеварительной системой и мозгом, из-за чего они не чувствуют, что наелись. Без чувства сытости они ненароком могут съесть слишком много и умереть от разрыва желудка. Без насыщения пища может убить^2374.

Самым сытным макронутриентом принято считать белок^2375. После еды с высоким содержанием белка люди обычно чувствуют себя более сытыми, чем после углеводов или жиров. Но как долго длится это чувство? С точки зрения снижения веса чувство сытости имеет значение, только если оно помогает съесть меньше во время следующего приема пищи^2376, но как показал обзор, частично оплаченный мясной, молочной и яичной промышленностью, к белкам это не относится^2377. Съеденный несколько часов назад белок не уменьшает потребление калорий.

Клетчатка, в свою очередь, подавляет чувство голода до 10 часов после употребления^2378 и может уменьшить количество съеденного во время следующей еды^2379. Почему? Потому что она начинает действовать на шесть метров ниже – глубоко в кишечнике. Помните, в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки» мы обсуждали подвздошный тормоз? Участники эксперимента, которым в тонкий кишечник ввели без их ведома питательные вещества, во время следующего приема пищи непроизвольно съели на несколько сотен калорий меньше^2380, поскольку мозг получил сигнал о том, что, так сказать, коробочка полна.

Мы просто созданы для чревоугодия. Это наша защита от голодных времен. Поскольку в древности пища редко встречалась в избытке, те, кто мог съесть, а значит, и запасти больше всех еды, гораздо чаще получали возможность передать свои гены потомкам. Получается, что выживали те, в кого больше влезало. Мы от природы запрограммированы есть не просто до заполнения желудка, а до тех пор, пока весь пищеварительный тракт не заполнится. Аппетит исчезает полностью только после того, как мозг почувствует, что еда добралась до конца нижней части кишечника.

Пища с низким содержанием клетчатки усваивается быстро, так что до нижней части кишечника почти ничего не доходит. Учитывая, как мало клетчатки ест средний американец, неудивительно, что мы все время голодны и постоянно переедаем: мозг ждет и ждет, а еды все нет. Именно поэтому даже после ушивания желудка (несмотря на то что в оставшийся желудочный мешочек помещаются всего две чайные ложки еды) люди все равно могут съесть столько, чтобы снова набрать практически все килограммы, сброшенные после операции. Без достаточного количества клетчатки, способной доставить питательные вещества в самый конец пищеварительного тракта, мы никогда не будем полностью сыты^2381.

Минус 90 килограммов без чувства голода

Любой может скинуть вес, если будет есть меньше. Без еды похудеть способен каждый. Но недоедание не может длиться долго, поскольку голод заставляет нас есть. Диеты с низкой калорийностью не насыщают. Мы остаемся голодными. У каждого из нас есть сила воли, но глубинные инстинкты в итоге всегда побеждают.

Попробуйте, например, сознательно задержать дыхание. Сколько вы продержитесь, пока механизмы самосохранения не возьмут верх над вашим осознанным намерением не дышать? Организм действует в ваших интересах и ни за что не позволит вам себя задушить или, если уж на то пошло, уморить голодом. Но если наш организм и правда так грамотно устроен, почему развивается ожирение? Почему наши тела не понимают, что мы набрали слишком много жира, и не помогают нам худеть? А что, если они, наоборот, понимают и активно пытаются нам помочь, а вот мы им отчаянно в этом мешаем? Как проверить правдивость этой теории?

На то, какую еду мы выбираем и в каком количестве ее едим, влияет множество переменных. На нас воздействуют психологические, социальные, культурные, эстетические и другие факторы. Чтобы оставить их все в стороне и не отвлекаться от физиологии, ученые из Колумбийского университета разработали серию известных экспериментов с применением «устройства подачи еды»2382. Термин «еда» здесь применяется в очень широком смысле. Придуманная учеными машина для кормления представляла собой подключенную к насосу трубку, через которую при каждом нажатии кнопки выдавалась определенная порция безвкусной жидкой пищи. Участники исследования могли есть сколько им захочется и в любое время. Таким образом, еду удалось свести к простому удовлетворению чувства голода. Сколько потребуется еды без обычных ловушек социализации, церемоний и наслаждения вкусом?

Когда в эксперименте приняли участие люди с нормальным весом, произошло удивительное. День за днем, неделя за неделей, руководствуясь только чувством голода, они ели именно столько, сколько им было нужно, четко поддерживая вес. Участникам эксперимента требовалось около 3000 калорий в день, и именно столько они себе выдавали. Казалось, что их организмы интуитивно понимают, сколько раз нужно нажать на кнопку выдачи еды^2383.

А что произошло, когда в ту же ситуацию поместили людей с лишним весом? Руководствуясь одним только чувством голода без какого бы то ни было удовольствия от еды, они утратили весь энтузиазм и стали выдавать себе каких-то 145 калорий в день. Меньше 200 калорий за весь день! Люди с ожирением могли есть столько, сколько хочется, но им просто не хотелось, как будто их тела понимали, что весят слишком много, и сократили естественное чувство голода практически до нуля. Один участник в начале эксперимента весил 180 килограммов и в течение всего исследования стабильно сбрасывал вес. За 252 дня, даже после перехода на жидкую «пищу» в домашних условиях, он сбросил 90 килограммов^2384.

Сначала это грандиозное открытие истолковали так, что ожирение не связано ни с каким нарушением обмена веществ, вынуждающим людей переедать, зато переедание происходит, когда люди начинают использовать еду не просто как топливо, а как источник удовольствия, средство от скуки или способ снять стресс^2385. Выходит, что ожирение – проблема больше не физическая, а психологическая. Однако дальнейшие эксперименты с устройством подачи еды дали совершенно противоположный результат^2386.

Если провести эксперимент со стройными участниками и без их ведома удвоить калорийность пищи, они бессознательно станут есть в 2 раза меньше и сохранят свой первоначальный вес. Их организмы как-то понимают, что калорийная нагрузка изменилась, подают соответствующие сигналы в мозг, и люди компенсируют разницу, нажимая кнопку в 2 раза реже. Но если то же самое сделать с людьми с ожирением, ничего не изменится. Они продолжат так же недоедать, как и до этого. Их организм как будто не может распознать изменение калорийной нагрузки или отреагировать на него, что говорит о физиологической неспособности регулировать потребление^2387.

Возможно ли, что мозг людей с ожирением теряет чувствительность к внутренним сигналам насыщения? Мы пока не знаем, причина это или следствие, то есть вызвало ли это ожирение или просто тело понимает серьезность ожирения и уменьшает чувство голода независимо от количества калорий. Участники эксперимента с ожирением продолжали стабильно сбрасывать вес, пока пользовались устройством для подачи еды, независимо от ее калорийности. Интересно было бы проверить, восстановилась ли у них способность корректировать потребление калорий после достижения идеального веса. В любом случае мы можем сделать из этих исследований вывод, который поможет упростить снижение веса в реальном мире. Какой?

Гиперпривлекательная пища ломает систему

На первый взгляд кажется очевидным, что исключение удовольствия от поглощения пищи заставит людей есть меньше, но вспомните – все было не так. Стройные участники эксперимента продолжали есть в прежнем объеме, получая тысячи калорий из безвкусной жидкой пищи. Только люди с ожирением вместо тысяч калорий в день стали есть всего пару сотен и даже не заметили разницы. Лишь когда пищу отделили от системы вознаграждения, организм получил возможность быстро обуздать вес.

У нас есть две отдельные системы контроля аппетита: гомеостатическая и гедонистическая. Гомеостатическая система поддерживает баланс калорий, вызывая у нас чувство голода при истощении резервов и снижая аппетит, когда запас энергии большой. Гедонистическая система основана на системе вознаграждения и способна подавлять гомеостатическую систему, если мы видим особо привлекательную пищу^2388. С точки зрения эволюции это вполне разумно^2389. Наши предки редко натыкались на пищу с высокой калорийной плотностью, скажем, на залежи никем не охраняемого меда, так что гедонистические механизмы временно брали на себя контроль и заставляли нас идти и срочно поглощать этот скудный ресурс, что было вполне оправданно. Даже если в этот момент потребности в лишних калориях не было, наши тела не давали нам упустить такую возможность.

Сейчас такие возможности уже не редкость. Еды с большим количеством сахара и жира много, куда ни глянь, так что гедонистическая система встала у руля и взяла верх над интуитивной мудростью организма.

Вкус жизни

Каким образом мы сумели решить такую трудную задачу, как выбор рациона, способного снабжать нас всеми незаменимыми питательными веществами? За счет разнообразного питания. Выбирая разную еду, мы повышаем вероятность удовлетворения всех своих потребностей. Если мы едим только ради удовольствия, то можем постоянно есть только любимую еду, забывая о прочих продуктах. К счастью, у нас есть врожденная склонность к переменам.

Например, мы съедаем больше калорий, если нам предлагают йогурты с тремя разными вкусами, чем когда предлагают один, даже если этот единственный вариант наш любимый^2390. Выходит, что разнообразие может влиять на реакции организма. Похоже, это у нас врожденное. Еще почти 100 лет назад исследования младенцев, недавно отнятых от груди, показали, что они от природы склонны предпочитать разнообразные продукты даже любимой еде^2391. Это происходит из-за феномена под названием сенсорное насыщение^2392.

Удовольствие от вкуса, запаха, текстуры и внешнего вида съеденной еды пропадает за считаные минуты^2393. Видимо, поэтому первая съеденная долька шоколада всегда гораздо вкуснее десятой. Наши тела устают испытывать одни и те же ощущения и стремятся к новизне, разжигая наш аппетит при виде всякой новой еды. Это объясняет «эффект десерта» – даже если мы наелись до отвала, как только приносят десерт, открывается второе дыхание^2394.

Однако то, что нашим древним предкам помогало сохранять адекватность питания, в эпоху переизбытка и ожирения играет против нас.

Когда людям предлагают обед из четырех блюд, они съедают на 60 % больше калорий, чем когда любое из этих блюд подают отдельно^2395. И это не от скуки. Человеческий организм демонстрирует разнообразные физиологические реакции. Дайте человеку ложку лимонного сока, и его слюнные железы выделят слюну. Но если съесть сразу десять ложек того же лимонного сока подряд, с каждым разом слюны будет выделяться все меньше. Что будет, если перейти на сок лайма? Слюны снова станет много^2396. Мы запрограммированы на то, чтобы на новые продукты реагировать иначе.

Чем более разнообразной будет еда на одной тарелке^2397, на одном столе^2398 и даже в течение нескольких дней подряд^2399, тем больше мы будем есть. Если детям с избыточным весом давать на ужин одни и те же макароны с сыром пять дней подряд, к пятому дню они будут есть на несколько сотен калорий меньше, чем дети, которым каждый день предлагают разные блюда^2400. Переедание может вызывать даже новая форма еды. Если детям давать одни и те же макароны с сыром, но заменить рожки на спирали, они в итоге съедят намного больше макарон новой формы^2401. Даже мнимое разнообразие может заставить съесть больше. Когда людям предложили миску с M&M’s десяти разных цветов, они съели на 43 % больше, чем когда цветов было только семь, хотя на вкус конфеты всех цветов одинаковые^2402. Чем больше разнообразие, тем сильнее эффект. Особенно сильно стимулирует аппетит переключение между сладким и пряным. Из-за этого добавление диетической колы к фастфуду может вызывать переедание.

Само разнообразие современных продуктов питания может быть одним из факторов, ломающих наши системы управления аппетитом^2403. В магазинах продаются десятки тысяч разных продуктов^2404, причем широкий ассортимент продуктовых магазинов – один из самых легких способов вызвать ожирение у крыс. Когда ученые впервые попытались добиться избыточного веса у крыс в лабораторных условиях, у них ничего не вышло. Чем больше еды давали крысам, тем меньше они ели и никак не набирали вес. Одна попытка за другой завершалась провалом. «Мы решили использовать более радикальный подход, – вспоминают ученые. – Кормили крыс разными привлекательными продуктами из ближайшего супермаркета (печеньем, сыром, зефиром, шоколадом)». И знаете что? На так называемой супермаркетной диете (которую впоследствии назвали ресторанной) животные быстро набирали вес^2405.

Это практически полная противоположность устройству выдачи еды. Вместо безвкусной жидкой еды в неограниченных количествах ученые предложили участникам эксперимента бесплатный неограниченный доступ к торговым автоматам, содержащим по 40 рядов головокружительного ассортимента безалкогольных напитков и еды вроде выпечки и чипсов. Участники практически лишились способности регулировать энергетический баланс и стали потреблять в среднем 127 % от необходимого уровня калорий^2406.

Известно, что сенсорное насыщение ведет к набору избыточного веса, но можно ли его использовать с пользой? Например, помогает ли ограничение выбора вредных закусок худеть? Предпринимались две попытки проведения рандомизированных контролируемых исследований, но ни одна из них не показала существенного снижения веса в группах ограниченного выбора, хотя и на рационе участников эксперименты существенно не отразились. Мало убрать несколько типов снеков2407,2408, необходимо намного более серьезное изменение.

Одни и те же фрикадельки и овощное разнообразие

Сенсорное насыщение может быть одной из причин того, что замена еды и повальное увлечение монодиетами, например на капустном супе или овсянке, соблюдаются лучше и переносятся легче, чем менее ограничивающие диеты^2409.

Диета, состоящая из одной картошки, пожалуй, легко могла бы взять (юконское) золото как самая безвкусная, самая однообразная и при этом самая сытная. «Индекс сытности основных продуктов», знаковое исследование, которое я уже упоминал в разделе «Много бобовых», включало испытание десятков продуктов питания, и оказалось, что самый сытный продукт – это вареный картофель^2410. Двести сорок калорий из вареного картофеля насыщают лучше, чем такое же количество калорий из любого другого исследуемого продукта. Ни один другой продукт не подошел к нему даже близко.

Конечно, свою роль тут сыграла низкая калорийная плотность. Чтобы получить 240 калорий, нужно съесть почти полкилограмма картофеля или всего пару печений, но это только одна сторона вопроса. Участникам эксперимента давали еще больше яблок, винограда и апельсинов, но каждый из этих фруктов оказался примерно на 40 % менее сытным, чем картофель^2411.

Монодиеты соблюдаются хуже всего, и слава богу. Если день ото дня есть одно и то же, это может вызвать серьезную нехватку питательных веществ (и даже, например, слепоту от дефицита витамина А в случае белого картофеля)2412. Однако это не мешает использовать насыщающую способность картофеля. Вареный картофель – намного более сытный гарнир, чем рис или макароны, что позволяет съесть за раз примерно на 200 калорий меньше^2413. Жареный и даже печеный картофель совсем не такие сытные^2414.

Чтобы использовать сенсорное насыщение для снижения веса и при этом получать все необходимые питательные вещества, можно ограничить разнообразие вредной еды в рационе и расширить ассортимент полезной^2415. Монотонность позволит снизить аппетит, а фрукты и овощи при этом могут быть самыми разными. Исследования показали, что повышение разнообразия продуктов с высокой калорийной плотностью, таких как сладости и снеки, ведет к набору лишнего телесного жира, а расширение ассортимента овощей от него защищает^2416. Когда на столе много разных вариантов фруктов^2417, овощей^2418 и овощных блюд^2419, люди могут съесть их намного больше – и для менее полезных вариантов останется меньше места.

В течение первых двадцати лет своего существования «Рекомендации по правильному питанию для американцев» призывали в целом есть «больше разных продуктов». В новом тысячелетии рекомендации стали более четкими и теперь предлагают есть больше только полезных продуктов. Диетологи Гарвардского и Нью-Йоркского университетов в работе о разнообразии питания как незаслуженно забытой стратегии снижения веса рекомендуют «выбирать и готовить более разнообразные продукты растительного происхождения» и отмечают, что повышение разнообразия менее полезных продуктов может иметь обратный эффект^2420.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Как защититься от соблазнов пищевой промышленности, которая делает все, чтобы обратить наши естественные биологические механизмы против нас? Неужели единственный выход – это больше никогда не есть ничего вкусного? Нет, но знание о том, что гиперпривлекательная еда способна обойти нашу систему контроля аппетита и наш здравый смысл, может быть полезно. Некоторые из этих примитивных импульсов можно использовать в своих интересах, уменьшая выбор вредных и расширяя выбор полезных продуктов. Попробуйте каждый раз, отправляясь за покупками, выбирать какой-то новый фрукт или овощ.

У меня дома всегда под рукой большой выбор полезных продуктов, которыми можно перекусить (даже на самый избирательный вкус). Яркое сочетание цветов и форм в корзинах с фруктами и в овощных ассорти всегда работает лучше скучной тарелки с одними и теми же фруктами, просто потому что вызывает желание попробовать всего понемножку. А если добавить разные соусы, возможности станут по-настоящему бесконечными.

Рецепт успеха

Ниже перечислены семнадцать компонентов оптимальной диеты для снижения веса в виде таблицы.

В первый пустой столбец можно записать название диеты, отдельный прием пищи или даже блюдо. Попробуйте вписать в таблицу несколько новых диет, о которых вы слышали. Сколько баллов они наберут? Сколько пунктов вы сможете отметить? Например, напротив палеодиеты можно отметить фрукты и овощи, а вот бобовые нельзя.

Когда в следующий раз соберетесь поесть, изучите свою еду и проверьте, сколько галочек вы сможете поставить в таблице. Очевидно, что типичный фастфуд получит полный ноль из семнадцати возможных баллов, а полезная средиземноморская кухня – одиннадцать или даже больше, поскольку основана на овощах. Традиционное средиземноморское рагу из фасоли, тушенной с овощами, оказывает противовоспалительное действие, находится на нижней позиции в продовольственной цепочке, содержит много клетчатки, воды и овощей, отличается низкой гликемической нагрузкой и инсулиновым индексом, не включает ультраобработанные продукты, вызывающие привыкание, и может содержать мало добавленного жира, сахара, мяса и очищенных злаков. Фасоль позволяет отметить «бобовые» и «поддержку микрофлоры кишечника», а супы хорошо насыщают и имеют низкую калорийную плотность. Выходит, что все семнадццать ингредиентов оптимальной диеты для снижения веса можно встретить в одном рагу. Правда, если съесть его с хлебом с маслом, критерии низкой гликемической нагрузки и инсулиновой реакции уже не будут выполняться, а также появятся добавленные жиры, очищенные злаки и натрий, и все равно эта еда будет лучше большинства других блюд.

Каждое блюдо – это новая возможность поставить как можно больше галочек. Допустим, вы изучаете меню ресторана китайской еды навынос. Некоторые варианты, например курица генерала Цзо (обжаренное во фритюре мясо со сладким соусом и белым рисом), могут не содержать вообще никаких ингредиентов оптимальной диеты для снижения веса, зато какое-нибудь блюдо из раздела овощей, например брокколи с чесночным соусом, может включать хотя бы половину. Если в мексиканском ресторане быстрого питания выбрать буррито с фасолью в виде салата, можно будет поставить почти все галочки в таблице, особенно отказавшись от белого риса, и все же нет ничего лучше полезной еды, приготовленной дома без всякой соли, сахара и жиров.

Чтобы разложить оптимальную диету для снижения веса по полочкам, можно подобрать идеальный состав, оценив отдельные продукты, и чем больше будет галочек – тем лучше. Большинство фруктов и овощей наберут по шестнадцать баллов из семнадцати возможных. Бобовые, цельные злаки, орехи и семечки, по моим подсчетам, получат по пятнадцать, четырнадцать и тринадцать баллов соответственно, а вот очищенные злаки и животные продукты едва ли наберут хотя бы несколько. Ультраобработанные жирные и сладкие снеки, скорее всего, получат не больше одного или двух баллов, а продукты, содержащие и то и другое, такие как бекон со вкусом кленового сиропа, не наберут и одного.

Обратите внимание на то, что некоторые из этих критериев важнее других. Например, польза продуктов, уменьшающих воспаление, остается теоретической, зато преимущества снижения калорийной плотности подтверждают сразу несколько рандомизированных контролируемых исследований. Прочтите оглавление и подумайте, что вам кажется самым важным и вам будет легче всего внедрить в свой режим питания.

Каждый из этих критериев может способствовать снижению веса даже сам по себе, пусть и в разной степени. Например, можно похудеть, даже просто отказавшись от добавленного сахара и больше ничего не меняя в своем рационе. А теперь представьте, чего можно добиться, если включить их все.

Часть III

Оптимальная диета для снижения веса

Введение

Помимо семнадцати ингредиентов

Диеты практически не работают по определению. Само выражение «сесть на диету» предполагает, что это временно. Временные меры не решают долгосрочные проблемы^2421. Чтобы поддерживать вес всю жизнь, нужно навсегда изменить образ жизни. Вот почему помимо семнадцати критериев эффективности рациона нужно учитывать еще четыре фактора, что в сумме составляет двадцать один ингредиент оптимальной диеты для снижения веса.

Во-первых, диета должна быть рациональной. Возьмем, например, голодание на воде. Ни одна другая диета не работает лучше. Она дает стопроцентную эффективность, но если соблюдать ее постоянно, то со стопроцентной вероятностью это приведет к смерти. Для долгосрочной эффективности оптимальной диете для снижения веса нужны дополнительные компоненты.

Диета должна быть не только эффективной и рациональной, но и безопасной. Книги о диетах на жидких протеиновых коктейлях в 1970-х продавали миллионами экземпляров, но потом от такого питания люди начали умирать^2422. Безопасность – это сбрасывать вес, не теряя при этом здоровье.

Любой долгосрочный рацион должен быть полноценным, содержать все необходимые витамины и минералы. Например, веганская диета не подходит под этот критерий, поскольку в ней не хватает витамина B_12, который вырабатывают не растения, а населяющие планету бактерии. В современном продезинфицированном мире воду хлорируют, чтобы убить все бактерии, так что мы уже не получаем B_12 из воды, зато и холеру из нее не подцепим, а это, конечно, плюс! Однако без витамина B_12 веганы рискуют ослепнуть^2423, заработать психоз^2424 или паралич^2425 и даже умереть^2426, поэтому всем, кто придерживается растительной диеты, необходимо принимать витамин B_12 в виде пищевых добавок или есть продукты с его содержанием^2427.

И наконец, выбранный рацион должен продлевать жизнь. Еда должна как минимум не делать ее короче, а в идеале быть настолько полезной, чтобы мы жили дольше. Если уж сбрасывать вес, то так, чтобы не отбросить коньки.

Низкоуглеводные диеты не задерживают воду

Так какая же диета отвечает максимальному количеству из двадцати одного условия для снижения веса? Начнем с извечных соперников – низкоуглеводной и низкожировой диет. Метаанализ 48 рандомизированных исследований различных авторских диет показал, что за год и те, кто соблюдал низкоуглеводную диету, и те, кто сидел на низкожировой, сбросили примерно одинаковый вес (в среднем 7,25 и 7,27 килограмма соответственно)2428. Высокий уровень отсева и низкий уровень приверженности затрудняют сравнение эффективности^2429, но можно сравнить основные параметры этих диет. Четыре главных источника калорий в американском рационе: 1) очищенные злаки; 2) добавленные жиры; 3) мясо; 4) добавленный сахар^2430. Низкоуглеводные диеты отсекают № 1 и № 4, а низкожировые – № 2 и № 3.

Причина неизменной популярности низкоуглеводных диет начиная с 1860-х годов связана с тем, что они часто вызывают быструю потерю воды. Соблюдая кетогенную низкоуглеводную диету на 800 калорий в день, можно сбросить 4,5 килограмма за 10 дней, а если столько же калорий получать на высокоуглеводной диете, то можно похудеть всего на 3 килограмма. Калорийность одинаковая, а эффект разный. К сожалению, дополнительные полтора килограмма – это просто вода. За первую неделю кетогенной диеты вес снижается в основном за счет воды, а не жира. При одних и тех же 800 калориях в день уменьшение жира на обеих диетах было почти одинаковым (163,4 грамма в день на кетогенной диете и 166,7 грамма на обычной)2431.

Когда вы едите углеводы, организм насыщает мышцы гликогеном для быстрого доступа к энергии. За 3 дня активного потребления углеводов можно добавить около килограмма мышечной массы в руках и ногах^2432. На низкоуглеводной диете запасы гликогена истощаются, и вместе с ними уходит и вода. Кроме того, на кетогенной диете нужно вымывать из почек кетоны, что вызывает мочегонный эффект^2433.

И все же радость от того, как быстро уменьшается цифра на весах, привлекает внимание к кетодиете. Когда диета не работает, люди часто винят себя, но эйфория от быстрого первоначального снижения веса заставляет их возвращаться. Это все равно что снова напиваться, едва забыв, каким ужасным было прошлое похмелье. Это явление назвали синдромом ложной надежды. Диетический бизнес зиждется на двух китах – громкие обещания и постоянные клиенты, и одно неизменно влечет за собой другое^2434.

Разбивая сердца

Авторы метаанализа, обнаружившие одинаковое снижение веса как на низкоуглеводной, так и на низкожировой диете, сделали следующий вывод: «Это служит основанием для того, чтобы рекомендовать пациенту любую диету для снижения веса, которую он сможет соблюдать»2435. Не похоже на дельный совет. Стали бы они рекомендовать кому-нибудь диету «Последний шанс», которая состояла, по всей видимости, из «доведенных до жидкого состояния отходов скотобойни»2436 и убила не менее 60 человек?2437 Последовавшее за этим судебное разбирательство Смит против Линн, возбужденное одной вдовой, создало прецедент для применения Первой поправки в защиту книг о смертоносных диетах^2438.

Типичная низкоуглеводная кетогенная диета вроде диеты Аткинса влияет на здоровье совсем не так, как низкожировая растительная, скажем, диета Дина Орниша. Мало того что такие диеты оказывают диаметрально противоположное влияние на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (в зависимости от содержания клетчатки, насыщенных жиров и холестерина)2439, так к тому же исследования показали, что низкоуглеводные диеты ухудшают состояние артерий^2440. На диете Орниша кровоснабжение сердечной мышцы со временем само собой улучшается, а на низкоуглеводной диете слабеет^2441.

Конечно, даже низкоуглеводная диета может быть полезной^2442, а низкожировая вредной для здоровья (скажем, диета из сахарной ваты содержала бы ноль жиров), однако в целом на типичных диетах для снижения веса болезни сердца прогрессируют^2443, а на низкоуглеводной диете активно усугубляются^2444, зато здоровое растительное питание способно обратить их вспять^2445. Учитывая, что болезни сердца – убийца человечества номер один, довольно безответственно «рекомендовать пациенту любую диету для снижения веса, которую он сможет соблюдать».

Дневные нормы

Диеты часто повышают риск недополучить все необходимые питательные вещества. Кетогенные диеты обычно бедны питательными веществами настолько, что, судя по одной оценке, для получения суточной нормы всех жизненно важных витаминов и минералов необходимо 37 тысяч калорий в день^2446. Это все равно что за утренним кофе съедать на завтрак по 50 дополнительных порций сливочного масла – гораздо проще выбрать более полезное питание.

При сравнении качества питания низкожировая растительная диета Орниша набрала максимальный балл, а низкоуглеводная кетогенная диета Аткинса – минимальный^2447. Используя различные индексы пищевой ценности, ученые обнаружили, что чем больше продуктов растительного происхождения люди едят, тем больше баллов набирает их рацион^2448. Интересно, что растительная диета исключает целые категории продуктов, но содержит при этом намного больше питательных веществ. Работа под названием «Вегетарианский рацион как питательный подход к управлению весом» показала, что те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, получают повышенное количество практически всех питательных веществ: клетчатки, витаминов А, С, Е, витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота, и минералов – кальция, магния и железа^2449. И неудивительно. «Разве есть что-то более питательное, чем вегетарианская диета?» – говорит главный редактор «Журнала Американской ассоциации диетологов»2450.

В наше время большинство известных случаев дефицита питательных веществ, из-за которых люди попадают в больницы в Америке, связано с безумными диетами. Одного американского военнослужащего госпитализировали с разрывом мышцы от авитаминоза, который развился из-за того, что он ел только курицу без кожи и шоколадные батончики^2451. По иронии судьбы, в самом полезном режиме питания – диете, состоящей только из продуктов растительного происхождения, отсутствует, пожалуй, наиболее важный для жизни питательный элемент – витамин В_12, производимый бактериями, о чем я уже упоминал. В современном обеззараженном мире витамин В_12 гарантированно можно получить только из животных продуктов, пищевых добавок и продуктов с добавлением В_12. Вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать пищевые добавки, содержащие не меньше 50 микрограммов цианкобаламина (наиболее стабильной формы В_12) в день^2452 или не менее 2000 микрограммов раз в неделю^2453 (либо два раза в день чистить зубы пастой с добавлением В_12^2454).

Мы подбираемся к оптимальной диете для снижения веса все ближе, но сначала нужно уточнить еще один момент.

Все и сразу

Эффективность методики снижения веса еще не означает ее пользу для здоровья. Классический пример – это курение. Я не буду включать в эту книгу главу о том, как выбрать лучшие сигареты, или рассказывать, как лучше всего заразить себя туберкулезом либо впасть в зависимость от метамфетамина. Цель снижения веса не в том, чтобы облегчить ношу тем, кто понесет ваш гроб.

К счастью, вам необязательно терять свое здоровье в последующие годы ради того, чтобы меньше весить сейчас. Можно иметь и то и другое. Вспомните, какая еда максимально соответствует критериям идеальной диеты для снижения веса – цельные продукты растительного происхождения, такие как фрукты и овощи. Как я уже рассказывал в книге «Не сдохни!», это те самые продукты, которые в отдельных случаях помогают защититься от 15 главных причин смерти:

1) сердечно-сосудистые заболевания;

2) заболевания легких;

3) ятрогенные заболевания (спровоцированные врачом);

4) заболевания головного мозга;

5) рак желудочно-кишечного тракта;

6) инфекции;

7) диабет;

8) гипертония;

9) заболевания печени;

10) заболевания крови;

11) заболевания почек;

12) рак груди;

13) суицидальная депрессия;

14) рак простаты;

15) болезнь Паркинсона.

Это значит, что лучшее из обоих миров воплощает в себе диета из цельных продуктов растительного происхождения.

Растительная жизнь

Растительная диета – это режим питания с минимальным потреблением мяса, яиц, молочных продуктов и продуктов, подвергшихся обработке, и с максимальным количеством цельных продуктов растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, бобовые (фасоль, горох, нут и чечевица), крупы, орехи, семечки, грибы, травы и специи^2455. Растительную диету часто путают с вегетарианской и веганской, но все они по-разному влияют на здоровье. Вегетарианская (исключает мясо, но допускает яйца и молочные продукты) и веганская (запрещает все ингредиенты животного происхождения) диеты могут исключать животные продукты по религиозным или идеологическим соображениям, не всегда связанным со здоровьем.

Судя по всестороннему сравнению метаанализов и 96 % опубликованных систематических обзоров влияния различных групп пищевых продуктов на хронические заболевания, цельные продукты растительного происхождения оказывают защитное или нейтральное действие. При этом 77 % обзоров продуктов животного происхождения и 90 % обзоров очищенных злаков и сахаросодержащих напитков указывают на отрицательное или нейтральное действие таких продуктов. Что касается заболеваний, обусловленных питанием, таких как рак, диабет или болезни сердца, костей или печени, девять из десяти компиляций различных исследований показывают, что цельные продукты растительного происхождения как минимум безвредны, и восемь-девять из десяти обзоров животных или обработанных продуктов показывают, что они вредны^2456.

Проще пареной репы

Польза и эффективность той или иной диеты еще не означают, что она жизнеспособна. Очевидно, что диеты работают, только пока соблюдаются. Когда Дин Орниш – первый, кто доказал, что программа питания на основе продуктов растительного происхождения может обратить вспять развитие сердечно-сосудистых заболеваний, раскритиковал авторов средиземноморской диеты в преувеличении ее пользы, отметив, что процент инсультов или общая смертность не уменьшились^2457, те в ответ заявили, что диеты вроде Орниша, может, и лучше, но есть «серьезные проблемы – низкие вкусовые качества и невозможность длительного соблюдения»2458. В смысле? На самом деле Орниш и другие получили непревзойденно высокий процент соблюдения здоровых растительных диет без расхождений по каким-либо измеряемым параметрам переносимости. Например, участники исследований продемонстрировали такой же уровень удовлетворения, как и от стандартных диет^2459. Подобные диеты пользуются успехом даже у таких любителей барбекю, как жители Северной Каролины^2460. К более строгим диетам часто относятся лучше, потому что они лучше работают. Орниш и его коллеги показали, что высокая степень приверженности означает более высокий процент регрессии заболеваний^2461.

Проблем с соблюдением растительной диеты не испытают даже те, кто еще молод и здоров и не имеет серьезных проблем со здоровьем. В ходе одного перекрестного исследования женщины должны были питаться растительными продуктами несколько месяцев, чтобы проверить, как это отразится на менструальном цикле. Затем они должны были вернуться к исходному режиму питания – это требовалось для сопоставления результатов по так называемой схеме A-B-A, когда исследуемый параметр возвращают в исходное состояние. Но тут возникла проблема: поскольку от здорового питания участницы исследования чувствовали себя так хорошо (худели без подсчета калорий или уменьшения размера порций, у них было больше сил, месячные стали более регулярными, улучшилось пищеварение, нормализовался сон), некоторые из них отказались возвращаться к обычному режиму питания, и это в результате помешало исследованию^2462. Из-за того что участницы нарушили протокол и не вернулись к исходному режиму питания, их пришлось исключить. Можно сказать, что растительная диета оказалась даже слишком хороша.

Стройнее, зеленее

При достаточно строгом контроле размера порций любой может скинуть вес. Посадите человека под замок – и сможете заставить его сбросить сколько угодно жира. Такого же эффекта можно добиться, приковав человека к беговой дорожке. А существует ли эффективный режим снижения веса без ограничения калорий или без активных физических нагрузок (или преступления)? Если изучить все рандомизированные контролируемые исследования, опубликованные в рецензируемых медицинских журналах, то какая стратегия наиболее успешна? Если вы читали эту книгу внимательно, то наверняка уже знаете ответ на этот вопрос.

Пробежимся по компонентам оптимальной диеты для снижения веса. Какой режим питания включает больше всего продуктов, уменьшающих воспаление? Какая диета является самой чистой и содержит минимальное количество потенциально обезогенных веществ? Какая диета включает максимум клетчатки и продуктов с высоким содержанием воды и минимум продуктов, вызывающих привыкание или подвергнутых обработке, отличается минимальной гликемической и инсулиновой нагрузкой, калорийной плотностью и содержанием жиров, мяса, очищенных злаков, соли и сахара? Какая диета максимально благоприятна для микрофлоры кишечника, лучше всего насыщает, содержит больше всего фруктов, овощей и бобовых и при этом безопасна, рациональна, питательна и полезна для здоровья?

Неудивительно, что самой успешной на сегодняшний день является диета из цельных продуктов растительного происхождения^2463. Как мы увидим далее в этой книге, в отличие от подавляющего большинства методов снижения веса, вынуждающих жертвовать здоровьем ради краткосрочного результата, растительные диеты предлагают лучшее из двух миров – эффективность и пользу для здоровья.

Снижение веса может обеспечить любая диета с ограничением калорий. Проблема не в том, чтобы сбросить вес, а в том, чтобы он не вернулся. Главная разница между растительным питанием и более традиционными подходами к снижению веса состоит в том, что первое предлагает питаться ad libitum, что в переводе с латинского означает «по желанию». Другими словами, на достаточно здоровой диете из продуктов растительного происхождения можно есть столько, сколько захочется. Никакого подсчета калорий и никакого контроля порций. Стратегия в том, чтобы повысить качество еды, а не уменьшить ее количество.

Уже больше 30 лет известно, что те, кто ест преимущественно продукты растительного происхождения, в среднем весят на 9–14 килограммов меньше среднестатистических людей2464,2465. Крупнейшее такое исследование, в котором приняли участие более 90 тысяч человек, показало, что чем больше растительных продуктов в рационе, тем меньше вес^2466.

Напомним, что индекс массы тела 30 и выше считается ожирением, 25–29 – избыточным весом, а меньше 25 – «нормой». В кавычках, потому что нормы изменились. Учитывая, что средний американец сейчас имеет лишний вес, ИМТ меньше 25 теперь скорее означает идеал. В исследовании с участием 90 тысяч человек у невегетарианцев средний ИМТ составил 28,8, что граничит с ожирением^2467. У полувегетарианцев или флекситарианцев, то есть у тех, кто ест мясо несколько раз в месяц, но не каждую неделю, средний ИМТ составил 27,3. У тех, кто не ел мясо, но иногда ел рыбу, ИМТ был 26,3, а у вегетарианцев – 25,7. Само выражение «вегетарианская диета» звучит противоречиво – сколько вегетарианцев вообще сидят на диетах? Но в США лишний вес есть даже у среднего вегетарианца. В целом идеальный вес и средний ИМТ 23,6 оказался только у тех, кто питался исключительно продуктами растительного происхождения^2468. При этом, как я не устаю повторять, категоричность в этом деле совсем не обязательна.

Увеличение в рационе количества продуктов растительного происхождения будет полезно и тем, кто регулярно ест мясо. Одно исследование показало, что цельные растительные продукты составляют около 10 % рациона людей с ожирением, 20 % рациона людей с избыточным весом, но (еще) не страдающих ожирением и ближе к 30 % рациона людей с идеальным весом^2469. Когда доля цельных растительных продуктов составляет около 40 % рациона, вес начинает с возрастом не расти, а снижаться^2470. Вместе с тем 40 % – это довольно много, поскольку из-за низкой калорийной плотности 40 % калорий из цельных растительных продуктов означают, что на них приходятся 75 % всей съедаемой пищи.

Наблюдение показало, что те, кто уже соблюдает растительную диету или только начинает есть больше растительной пищи, обычно набирают меньше веса^2471. Каждый дополнительный год исключительно растительного питания снижает риск ожирения у взрослых на 7 %2472. У детей школьного возраста потребление мяса, яиц и молочных продуктов повышает вероятность ожирения, а растительных эквивалентов (таких как бургеры с овощами) – нет, причем такие цельные растительные продукты, как злаки, бобовые и орехи, оказывают защитное действие^2473.

Исходя из подобного рода данных, бывший заведующий кафедрой науки о питании в Университете Лома-Линда^2474 (а также доктор Бенджамин Спок^2475, пожалуй, самый почитаемый педиатр всех времен) предлагал для борьбы с эпидемией детского ожирения кормить детей растительными продуктами. Диабет, развившийся в детском возрасте, сокращает жизнь примерно на 20 лет^2476. Какой родитель не пойдет на все, чтобы продлить своим детям жизнь на десятилетия? Мы должны понимать, покупая в супермаркете еду для своей семьи, что это вопрос жизни и смерти.

Ешь больше, весишь меньше

У веганов уровень ожирения составляет всего 2–3 %2477, так что отделить полезное влияние растительной диеты от здоровья довольно непросто. Связан ли более низкий уровень заболеваемости с растительным питанием напрямую или косвенно – за счет того, что оно облегчает снижение и поддержание веса? Чтобы собрать контрольные группы людей с традиционным режимом питания, которые были бы такими же стройными, как веганы, питающиеся цельными продуктами, ученым пришлось привлечь бегунов на длинные дистанции, пробегавших в среднем по 77 километров в неделю в течение 21 года. Те, кто 20 лет подряд пробегает по два марафона в неделю, явно могут сравниться по стройности с веганами, что бы они ни ели. Более того, те участники исследования, которые ели только продукты растительного происхождения, вели практически сидячий образ жизни и занимались спортом меньше часа в неделю^2478. Выходит, чтобы сравниться по весу с веганом-лежебокой, нужно бегать по 3200 километров в год! В чем же их секрет?

Самое простое объяснение состоит в том, что те, кто ест больше растительных продуктов, могут просто получать меньше калорий, причем на целые 464 калории меньше каждый день^2479. Теперь понятно. Это практически те самые 500 калорий в день, на которые предлагают ограничить рацион государственные рекомендации по снижению веса^2480. Но вот ограничение калорий при этом достигается без уменьшения объема еды. Некоторые исследования показали, что те, кто ест только растительные продукты, на самом деле съедают на 225 граммов больше каждый день, чем невегетарианцы^2481. Вот в чем прелесть еды с низкой калорийной плотностью – ешь больше, а весишь меньше.

Ускорение обмена веществ

Те, кто питается продуктами растительного происхождения, могут получать меньше калорий, но, возможно, им и требуется меньше калорий. Тем, кто весит больше, нужно больше калорий просто потому, что на перемещение дополнительной массы тела расходуется больше энергии, так что уравнение работает в обе стороны. Повышенное потребление калорий может вести к ожирению, а ожирение, в свою очередь, ведет к повышенному потреблению калорий. Однако исследования показали, что на самом деле те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, потребляют столько же2482,2483 или даже больше калорий2484,2485, а это делает тот факт, что приверженцы растительного питания обычно стройнее, еще любопытнее.

Например, одно израильское исследование показало, что вегетарианцы весят примерно на 9 килограммов меньше, чем невегетарианцы, хотя едят на 400 калорий больше каждый день^2486. Как мы узнали в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки», главное не то, что мы едим, а то, что у нас усваивается. Израильские вегетарианцы соблюдали необычно здоровый режим питания и получали около 70 граммов клетчатки в день. Это может объяснить, почему те, кто ест больше цельных продуктов, обычно скидывают больше даже при том же расчетном потреблении калорий^2487. Интересно, что схожий парадокс существует и в сельских районах Китая, хотя клетчатки там едят наполовину меньше^2488.

Прежде чем перенять традиции Запада, жители сельских районов Китая около 90 % белка получали из растений. Даже наименее активные офисные работники потребляли на 30 % больше калорий, чем американцы, но оставались на 25 % стройнее^2489. Конечно, они могли ездить в офис на велосипеде или имели место еще какие-то факторы, но как бы то ни было, калории у них как будто не задерживались. Оказалось, что те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, сжигают больше калорий во сне.

В 1994 году ученые обнаружили, что повышенное потребление продуктов растительного происхождения в течение как минимум 2 лет ускоряет скорость обмена веществ на 11 %2490. Выходит, что, питаясь растительными продуктами, китайцы настолько разогнали свой метаболизм, что смогли лучше скидывать вес. Получить такой же результат в последующих исследованиях не удалось, но и потребление клетчатки в ходе таких исследований в среднем составляло всего 11 граммов в день2491,2492,2493 – меньше, чем даже на стандартной американской диете. Так мало клетчатки вегетарианцы могут получать только в том случае, если их рацион построен на продуктах, подвергнутых чрезмерной обработке. (Для сравнения: жители средних районов Китая получали по 33 грамма в день.) Более позднее исследование с более адекватным потреблением клетчатки показало увеличение скорости обмена веществ в покое на 22 %, что означает сжигание нескольких сотен дополнительных калорий в день без всяких усилий. Ученые сделали вывод, что это «подтверждает необходимость поощрять людей придерживаться растительной диеты»2494.

Три килограмма на входе, три килограмма на выходе

На результаты всех исследований, продемонстрировавших, что те, кто ест больше вегетарианской пищи, обычно стройнее, могли повлиять другие особенности питания или образа жизни. Даже если исследования учитывают такие факторы, как физическая активность, курение и социально-экономический статус, они могут не принимать во внимание аспекты, связанные с самим питанием. Например, вегетарианцы и веганы обычно пьют меньше газированных напитков, едят меньше сладостей и добавленных жиров^2495. Возможно, что таких же результатов можно достичь, если просто есть меньше «мусора». Это в теории, а что на практике?

Метаанализ дюжины рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие более тысячи человек, показал, что те, кого распределили в группы более растительного питания, скинули намного больше веса^2496. Метаанализ включал исследования, в которых растительное питание сравнивалось с другими диетами, так же делающими акцент на более здоровом питании. Более крупный систематический обзор клинических исследований со сроком проведения от месяца и дольше показал, что те, кто ел больше продуктов растительного происхождения, сбросили примерно по четыре с половиной килограмма, причем от них не требовались ни физические нагрузки, ни ограничение калорий. Еще более примечательно то, что большинство этих исследований вообще не ставили целью снижение веса. Их проводили, чтобы изучить влияние растительных диет на артрит, диабет или менструальные боли, а снижение веса оказалось приятным побочным эффектом^2497.

Ту же тенденцию, что и в наблюдательных исследованиях, показавших, что чем больше продуктов растительного происхождения люди едят, тем они стройнее, продемонстрировало рандомизированное исследование, участников которого распределили на группы с разным уровнем растительного питания^2498. Те, кто в результате случайного распределения ел исключительно продукты растительного происхождения, сбросили больше веса, чем те, кто просто отказался от мяса, а также чем песко-вегетарианцы, полувегетарианцы и те, кто мог есть что угодно. К концу шестимесячного исследования те, кто ел исключительно продукты растительного происхождения, сбросили в 2 раза больше, чем те, кто ел рыбу или мясо: первые скинули 7,5 %, а вторые 3 % своего веса^2499. Это может означать постепенное снижение веса на пару килограммов за несколько месяцев, но при этом стоит отметить, что ни дополнительные физические нагрузки, ни подсчет калорий, ни уменьшение размера порций при этом не требуются. Члены группы растительного питания получили указание есть сколько и когда им захочется. Подобную диету можно соблюдать сколь угодно долго.

За годы соблюдения диеты, состоящей из цельных продуктов растительного происхождения, можно сбросить десятки килограммов^2500. В знаковом исследовании доктора Дина Орниша, посвященном регрессии сердечно-сосудистых заболеваний, те, кто в результате случайного распределения попал в группу растительного питания, в среднем сбросили почти по 11 килограммов, даже несмотря на то что большинство из них не страдали ожирением и не пытались скидывать вес, а просто ели столько, сколько им хотелось^2501. Правда, при этом у них была дополнительная мотивация для соблюдения назначенной диеты – сердечно-сосудистое заболевание.

Программы растительного питания с проживанием, позволяющие остановиться на неделю-другую в месте вроде спа, превосходно работают, пока вы там находитесь. Например, участники программы доктора Джона Макдугалла в среднем сбрасывают по 1,4 килограмма в неделю, питаясь за шведским столом без каких-либо ограничений^2502. Одна подобная программа показала снижение веса на 3 килограмма в неделю, при том что за день люди съедали по 3 килограмма^2503. Программы с проживанием – отличный способ оптимизировать клинические преимущества, поскольку позволяют лучше контролировать питание участников, но стоят дорого, а по их завершении участники возвращаются в привычную токсичную пищевую среду – ту самую, из-за которой у них и возникли проблемы.

Ханс Диль, первый научный руководитель Центра Приткина, признает ограничения программ с проживанием. Вдохновившись полученными высокими результатами (в том числе дражайшей бабушки Грегер), он разработал волонтерскую образовательную программу и назвал ее CHIP (от англ. Coronary Health Improvement Project — проект по укреплению здоровья сердца).

Программа снижения веса, которая улучшилась с годами

Программы здорового образа жизни с проживанием могут стоить тысячи долларов плюс пропущенное рабочее время, а программа CHIP изначально задумывалась как доступная. Да и что толку кормить людей из ложечки идеальным набором продуктов, если потом они вернутся домой к своим запасам печенья? CHIP предлагает вечерние занятия, на которых учат правильно питаться и поддерживать здоровье в домашних условиях. Суть программы CHIP – диета на основе цельных растительных продуктов (ее называют оптимальной). Программа не категорична. Она просто рекомендует людям увеличивать содержание в их рационе «растительных продуктов в их первозданном виде»2504.

CHIP не предлагает готовую еду, только советы и поддержку, вооружает знанием^2505. За месяц прохождения программы уровень сахара, холестерин и кровяное давление у многих участников снижаются настолько, что появляется возможность перестать принимать лекарства от диабета или для снижения уровня холестерина и давления. Показатели состояния здоровья улучшаются, объем принимаемых лекарств уменьшается, вес снижается в среднем почти на 3 килограмма^2506. А в долгосрочной перспективе? Корректировку образа жизни можно считать действенной, только если в результате он действительно меняется. Ученые наблюдали за участниками программы CHIP 18 месяцев, чтобы узнать, сохранятся ли у них какие-либо полезные привычки.

К концу четырехнедельной программы обучения участники стали потреблять в среднем на 300 калорий меньше каждый день, несмотря на прямую инструкцию есть, сколько захочется^2507. Никто не считал калории или углеводы и не следил за размерами порций. Вместо того чтобы есть меньше, они стали есть более полезную еду. Звучит отлично, и все же снижение на 300 калорий в день наблюдалось сразу после 4 недель обучения. А что с участниками программы было 18 месяцев спустя?

Люди, знакомые с исследованиями по снижению веса, знают, как это работает. В краткосрочной перспективе любой может скинуть вес почти на любой диете, но что происходит полгода или год спустя? Большинство набирают обратно все, что успели сбросить, а иногда и больше. Участники CHIP, которые во время прохождения этой программы ели примерно на 300 калорий меньше каждый день, через 18 месяцев после ее завершения ели уже на 400 калорий меньше^2508. Подождите! Что за диета работает тем лучше, чем дольше ее соблюдаешь? Участники получали меньше калорий, чем даже через год после завершения программы. Это один из плюсов диеты на основе цельных растительных продуктов. Многие программы снижения веса ограничивают потребление калорий за счет уменьшения размеров порций или замены приемов пищи, что часто вызывает чувство голода или неудовлетворенности, мешает соблюдать диету и приводит к повторному набору веса^2509. В связи с этим режим питания цельными продуктами растительного происхождения до насыщения и в любых количествах может быть мощным инструментом для устойчивого снижения веса.

С тех пор программа CHIP стала, пожалуй, самой известной локальной программой корректировки образа жизни в медицинской литературе^2510, а в связанных с ней исследованиях приняли участие более 5000 человек^2511. Участники не просто сбросили вес и поправили здоровье, но и добились существенного снижения уровня стресса и нормализации сна. За 4 недели программы случаи бессонницы, беспокойного сна, перепадов настроения, тревожности или депрессии сократились более чем на 50 %2512. Когда рандомизированные контролируемые исследования показали пользу как для физического^2513, так и для психического здоровья^2514, программа сменила расшифровку своего названия CHIP с Coronary Health Improvement Project («Проект по укреплению здоровья сердца») на Complete Health Improvement Program («Программа полного укрепления здоровья»).

Очень точно сформулировал эту концепцию доктор Диль:

Мне кажется, наше общество находится во власти всесильных манипуляторских маркетинговых сил, которые попросту указывают нам… что есть… Куда бы мы ни посмотрели, нас соблазняют «хорошей жизнью», как говорят маркетологи, но эта так называемая «хорошая жизнь» вызвала в нашей стране стремительный рост заболеваемости и смертности (болезнь и смерть)… Мне бы хотелось видеть в Америке не «хорошую жизнь», а «лучшую». Лучшая жизнь – это более простой образ жизни, который означает питание цельными продуктами в том виде, в каком они выросли^2515.

Все, что нужно для победы

Все диеты имеют срок – они работают только до тех пор, пока мы их соблюдаем (и не вернемся к тем самым привычкам, из-за которых они вообще нам потребовались). Постоянное снижение веса требует постоянных изменений питания. Более здоровые привычки должны стать неотъемлемой частью жизни. Это значит, что режим питания должен быть таким, чтобы вы могли его соблюдать, а в идеале еще и улучшать свое здоровье в целом. Если уж это на всю жизнь, пусть тогда жизнь будет долгой. Диета должна быть одновременно эффективной, рациональной и продлевающей жизнь – не слишком ли многого мы хотим?

Не исключает ли эффективность диеты удобство ее соблюдения? Разве не легче было бы вводить изменения понемногу? Даже в «столице барбекю» Мемфисе, штат Теннесси, степень приверженности диете, состоящей только из продуктов растительного происхождения, за 6 месяцев составила около 80 %, причем добавление небольшой ежедневной порции мяса и молочных продуктов не повлияло на этот показатель^2516. Мы уже обсуждали, что, как это ни парадоксально, полное исключение некоторых проблемных продуктов иногда дается даже легче, чем пытаться умерить их потребление^2517. Это особенно заметно в литературе об употреблении наркотических веществ, где говорится, что при проблемах с алкоголем отказаться от него полностью обычно эффективнее и, как ни удивительно, легче, чем просто меньше пить^2518.

Исследования показали, что более серьезные изменения в рационе влекут за собой и более значительные изменения в поведении^2519. Например, в одном исследовании участников в случайном порядке распределили на четыре группы с разной долей продуктов растительного происхождения в меню:

1) только растительные продукты;

2) полный отказ от мяса;

3) отказ от мяса, но допускается рыба;

4) флекситарианство с эпизодическим употреблением мяса^2520.

Во всех четырех группах степень принятия и приверженности оказалась одинаковой даже у тех, кто сначала был недоволен результатами распределения. На самом деле даже среди тех, кто впоследствии нарушал предписанный режим питания, члены группы полного отказа от мяса сильнее изменили свой образ жизни (и сбросили намного больше веса), чем те, кто был в контрольной группе и мог есть все^2521. Так что, пожалуй, вместо «умеренности во всем» лучше выбрать другой девиз, например: «Чем больше изменений, тем лучше результаты»2522. Старинную поговорку «Целься в Луну. Даже если промахнешься, все равно останешься среди звезд» явно придумал тот, кто очень слабо разбирался в астрономии, но если этот слоган переформулировать, получится отличный девиз для режима питания. Так что цельтесь в Луну!

Успех порождает успех. За несколько недель более здорового питания вы почувствуете себя настолько лучше, что ваша решимость только возрастет. Судя по результатам опроса, те, кто решил питаться продуктами растительного происхождения для укрепления здоровья, выбрали этот режим питания для улучшения общего самочувствия или профилактики заболевания, для повышения уровня энергии или для укрепления иммунитета. По их словам, такой рацион дает им чувство контроля над собственным здоровьем, улучшает эмоциональный фон и укрепляет здоровье. Большинство из тех, кто перешел на новый режим питания из-за проблем со здоровьем (чаще всего это высокий уровень холестерина, лишний вес, высокое давление или диабет), говорят, что им стало намного лучше^2523. Но давайте не будем верить им на слово, а проверим все сами.

Лучшая диета для снижения веса

В 2017 году группа ученых из Новой Зеландии опубликовала статью об исследовании BROAD – 12-недельном рандомизированном контролируемом исследовании по применению диеты, состоящей из цельных продуктов растительного происхождения, в самом бедном регионе страны с самым высоким уровнем ожирения. Людей с избыточным весом в случайном порядке распределили на группы, одна из которых получала стандартный медицинский уход, а другая два раза в неделю посещала занятия, где давали рекомендации по соблюдению низкожировой диеты на основе фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых. Ученые требовали от участников исследования только соблюдения диеты без увеличения физической активности. Еду участникам не выдавали; экспериментальная группа получала лишь информацию о преимуществах растительного питания и мотивацию внедрять такой режим питания в собственную жизнь, а также в жизнь членов семьи, домочадцев и сообщества^2524.

Несмотря на отсутствие ограничений на размеры порций и возможность есть полезную еду в любых количествах, члены группы растительного питания к концу трехмесячного исследования сбросили примерно по 8,5 килограмма. (Вес участников контрольной группы существенно не изменился ни в ту ни в другую сторону.) Минус восемь с половиной килограммов – довольно впечатляющая цифра, но что было дальше? Через 12 недель исследования занятия закончились и указания давать перестали.

Ученые хотели узнать, сколько килограммов участники наберут снова после завершения исследования, и предложили всем прийти на контрольное взвешивание через 6 месяцев. Группа растительного питания по завершении трехмесячного исследования весила на 8,5 килограмма легче. А вот полгода спустя они весили меньше, чем в начале исследования, уже на… 12 килограммов! Физическое и психическое состояние членов группы растительного питания улучшилось, и они смогли отказаться от большого количества принимаемых лекарств, соблюдали диету самостоятельно – и вес продолжал падать^2525.

А что было через год? Даже в тех исследованиях, где участники должны соблюдать определенную диету в течение целого года, к окончанию этого периода вес, который они сбросили в первые несколько месяцев, обычно начинает возвращаться. Активная часть исследования BROAD длилась всего 3 месяца, но и после ее завершения участники, попавшие в группу растительного питания, не только сбросили несколько килограммов, но и продолжали худеть^2526.

Они добились более значительного снижения веса за 6 и за 12 месяцев, чем в любых других сопоставимых исследованиях без ограничения калорий или обязательной регулярной физической активности, причем спустя месяцы после завершения исследования! Это удивительно и стоит того, чтобы повторить: диета на основе цельных продуктов растительного происхождения показала максимальное снижение веса даже через 6 и 12 месяцев по сравнению с любыми другими аналогичными исследованиями, опубликованными в медицинской литературе^2527. Полную информацию об этом впечатляющем исследовании см. здесь: www.nature.com/articles/nutd20173.

Двойная выгода

Очевидно, что на изнуряющих диетах с крайне низкой калорийностью можно сбросить любой лишний вес^2528, но быстрые решения обычно действуют недолго, а вся соль диеты из цельных продуктов растительного происхождения в максимальном укреплении здоровья и продлении жизни. Я имею в виду то, что, несмотря на доказанную (пусть и сомнительную) эффективность, например, низкоуглеводных и кетогенных диет^2529, суть снижения веса не в том, чтобы потом сэкономить на гробе.

Мало того что те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, часто жалуются на запоры, головную боль, неприятный запах изо рта, мышечные судороги, общую слабость и высыпания^2530, так еще, похоже, намного меньше живут^2531. А вот растительная диета и даже просто увеличение количества полезных растительных продуктов^2532 в рационе продлевают жизнь^2533. Те, кто сначала ест больше продуктов растительного происхождения, а затем начинает есть мясо чаще раза в неделю, не только удваивают или даже утраивают вероятность диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и набора веса, так еще и продолжительность жизни у них при этом уменьшается на 3,6 года^2534.

Слава богу, что соблюдать кетогенную диету сложно, ведь долгосрочные негативные последствия для здоровья могут быть смертоносны. Если низкоуглеводные диеты ухудшают работу артерий^2535 и усугубляют сердечнососудистые заболевания^2536, то диеты из цельных продуктов растительного происхождения, наоборот, улучшают работу сердца^2537.

Выходит, что самая эффективная диета для снижения веса, так уж совпало, является единственной диетой с доказанной способностью останавливать развитие сердечно-сосудистых заболеваний у большинства пациентов. Если диета из продуктов растительного происхождения способна бороться с убийцей человечества номер один, разве это не значит, что она должна быть режимом питания по умолчанию, пока не будет доказано иное? Более того, растительная диета эффективна в лечении, купировании и даже реверсии других основных причин смертности, таких как высокое кровяное давление и диабет 2-го типа, а значит, польза такого питания уже просто зашкаливает. Все эти качества продемонстрировала только одна диета – на основе цельных растительных продуктов.

Не нужно жертвовать здоровьем, чтобы похудеть. Единственная диета, максимально полезная для здоровья, оказалась еще и самым эффективным способом снижения веса.

Здоровье по умолчанию

Не слишком ли гладко все складывается? Как так получается, что те же самые продукты, которые входят в идеальную программу снижения веса, набирают максимум очков по здоровью и долголетию? При этом цельные растительные продукты полезны не только для сердца, но и для мозга, почек и печени. Как это возможно?

Чтобы ответить на этот вопрос, вспомним физиологию. Да, питание цельными продуктами растительного происхождения – единственная диета с доказанной способностью останавливать развитие сердечно-сосудистых заболеваний у большинства пациентов и устранять закупорку артерий без лекарств и хирургического вмешательства. Однако сердечная мышца не единственный орган, которому требуется кровоток для доставки кислорода и питательных веществ и отведения отходов жизнедеятельности. Выходит, это не просто совпадение, что диета, улучшающая кровоснабжение, укрепляет здоровье всех наших внутренних органов. Существуют и другие причинно-следственные факторы, например воспалительные процессы, которые могут объяснить, почему противовоспалительное питание влияет сразу на несколько разных заболеваний, включая ожирение.

Возможно, также будет полезно сделать еще один шаг назад и изучить древнюю историю. За миллионы лет до того, как мы научились затачивать копья, молоть зерно или вываривать сахарный тростник, наша физиология развивалась на фоне употребления всего того, чем и по сей день питаются человекообразные приматы, – листьев, стеблей и побегов (другими словами, овощей), фруктов, семян и орехов^2538. Эпоха палеолита, когда мы стали пользоваться орудиями труда, началась всего примерно 2 миллиона лет назад. Мы и другие человекообразные обезьяны эволюционируем еще с миоценовой эпохи, то есть уже больше 20 миллионов лет^2539. Это значит, что первые 90 % времени своего существования человечество питалось в основном растительной пищей^2540.

Уже больше 100 лет нам известно, что артерии травоядных, например кроликов, забиваются, если кормить их мясом, яйцами и молочными продуктами^2541, а вот у хищников вызвать атеросклероз из-за холестерина практически невозможно просто потому, что он составляет неотъемлемую часть их рациона^2542. Крысы не толстеют, пока едят привычную для них еду, но стоит дать им печенье Oreo, и начнется совсем другая история. Неудивительно, что лучше всего мы себя чувствуем на той диете, для которой мы были созданы, так что, может быть, стоит вернуться к корням? (Каламбур намеренный!)

Часть IV

Усилители снижения веса

Введение

Диета с максимальной питательной ценностью при минимальной калорийности, основанная на цельных, полезных продуктах растительного происхождения, – лучшая форма контроля веса. Питание цельными растительными продуктами лучше всего соответствует критериям оптимальной диеты для похудения. Это проверенный рецепт, в котором содержится большинство ингредиентов идеальной диеты для снижения веса, так почему же книга на этом не заканчивается?

Просто питаться полезной едой должно быть уже достаточно. Люди с ожирением, принимавшие участие в рандомизированном исследовании и получившие указание есть растительную пищу дома, сбрасывали почти по 16 миллилитров висцерального жира в неделю^2543. Начните есть больше настоящей еды, которая растет на земле, и лишние килограммы уйдут естественным образом, а вес станет идеальным. Средний ИМТ у тех, кто ест только продукты растительного происхождения, соответствует идеальному весу^2544, но есть и кривая нормального распределения. Даже если средний показатель в норме, существуют и те, у кого он значительно меньше или намного больше, поэтому я решил предложить набор инструментов, способных усилить или ускорить снижение веса и помочь вам избавиться от тех упрямых лишних килограммов, которые никак не хотят уходить.

По той же причине все главы в книге «Не сдохни!» о профилактике смертоносных болезней намного длиннее, чем просто четыре слова: ешьте больше растительных продуктов. Да, те, кто полностью принимает эту концепцию, в среднем нормализуют, например, кровяное давление и уровень холестерина, но если вы все делаете правильно, а показатели не меняются, то предлагаю опробовать все диетические приемы, которые могут помочь оптимизировать свое состояние. В результате вы сможете составить собственный список продуктов, помогающих с каждым конкретным состоянием. Именно так я и планирую поступить в этой книге.

В четвертой части вы найдете полный арсенал средств для борьбы с жиром.

В среднем человек, который ест только продукты растительного происхождения, имеет идеальный ИМТ, что уже хорошо мотивирует придерживаться такого режима питания. Однако если это не так или вы просто хотите получить результаты быстрее, то на какие растительные продукты стоит обратить внимание? И чтобы это были не «горячие новости» из желтой прессы, полученные из пробирки или экспериментов с мышами, а объективные результаты настоящих рандомизированных контролируемых клинических исследований.

Интервенционные исследования действительно показали, что определенные продукты усиливают жиросжигание, подавляют аппетит, разгоняют обмен веществ, блокируют усвоение калорий и выводят даже больше калорий, чем в них содержится. Боле того, имеет значение и контекст, в котором мы едим. Одно и то же количество калорий, съеденное в разное время суток, полученное из разной еды или после разного количества сна, может означать в итоге разное количество телесного жира. Определенные формы одних и тех же продуктов приводят к набору веса. Какие-то продукты, съеденные вместе, действуют не так, как по отдельности.

Выбор еды наиболее важен, но также имеет значение то, как и когда мы едим.

Во второй части мы узнали, что калория – это не просто калория. Сто калорий из нута – совсем не то же самое, что сто калорий или курицы или конфет, они по-разному усваиваются и по-разному влияют на наш аппетит и микрофлору кишечника. В четвертой части мы пойдем еще дальше и посмотрим, какие именно продукты действуют иначе, если иначе их есть.

Важно, чтобы описанные хитрости и приемы не подменяли, а дополняли здоровый режим питания, соблюдаемый постоянно. Чтобы решить проблемы ожирения, нужно устранить причину, скорректировав рацион. Этот раздел предназначен для тех, кто готов идти до конца.

Ответственность

Запуганные худеющие

Какой из опубликованных в медицинской литературе методов лечения ожирения без хирургического вмешательства, скажем, фиксации челюсти, наиболее эффективен? Программа корректировки поведения «Тревос»2545. Она получила свое название в честь одного из городов штата Пенсильвания, включает ведение групп самопомощи на добровольных началах с 1970-х годов и предлагает бесплатное излечение на всю жизнь. Самая успешная программа снижения веса в истории и бесплатно? Почему же о ней не услышали больше людей? Возможно, как раз потому, что она ничего не стоит и не вкладывает в продвижение огромные средства, как, например, корпорация с миллиардными доходами Weight Watchers, которая тратит на рекламу сотни миллионов долларов в год^2546.

В среднем за 2 года программы Weight Watchers участники сбрасывают около 3 килограммов^2547. Среднее снижение веса за 2 года в программе «Тревос» – почти 18 килограммов 2548. Ни одно исследование программы Weight Watchers не длилось больше 2 лет^2549, а вот через 5 лет программы «Тревос» участники продолжали весить на 16 килограммов меньше^2550. Эти данные относятся только к тем 22 % пациентов, которые придерживались программы в течение 5 лет^2551, зато в коммерческих программах снижения веса, таких как Weight Watchers, 70 % участников уходят уже в первые три месяца^2552. В чем секрет успеха программы «Тревос»? В максимальной ответственности.

Программа «Тревос» устроена как «буткемп по снижению веса»2553, но главную трудность в ней представляют правила, а не методы. Программа включает весь стандартный набор приемов – ограничение калорий, физическую активность, еженедельные взвешивания и групповую поддержку, но отличается строгостью их применения. Если участники не посещают собрания или не выполняют свои цели по снижению веса, их исключают из программы и вернуться они уже не смогут. В программу принимают практически всех за одним исключением: повторно в ней участвовать нельзя. Никакого второго шанса, торга, дублей и отговорок. Участники программы понимают, что такая возможность бывает лишь один раз в жизни^2554.

Взвешивание

Суровые методы программы «Тревос» подходят не всем, но некоторые из ее основных принципов, как социальная поддержка, например, вполне универсальны. Рандомизированное исследование показало, что групповая терапия обычно работает лучше, чем самостоятельное движение к цели, даже у тех, кто сначала выбирает индивидуальное ведение^2555. Таким же образом сохранять мотивацию и контроль помогают инструкторы по здоровому образу жизни^2556. Основополагающим фактором коррекции поведения для снижения веса в этой программе служит самонаблюдение, еще один важный инструмент, который можно у нее позаимствовать^2557. Не зная, как идут дела, невозможно добиться поставленных целей.

Современные портативные устройства для мониторинга физической активности помогают сбрасывать вес^2558, но лучшим инструментом для контроля потребления калорий остаются обычные напольные весы. Правда, до недавнего времени частое взвешивание в целях контроля веса не одобрялось. Врачи боялись, что люди, сидящие на диетах, могут терять мотивацию, если вес снижается медленно^2559, или, хуже того, у них разовьются негативные психологические эффекты^2560. Однако накопленные за прошедшее время данные показывают, что частое взвешивание – безопасное и эффективное средство контроля веса^2561.

В Национальном реестре контроля веса, крупнейшем исследовании с участием людей, которые скинули вес и сохраняют результат в течение долгого времени, взвешивание признали одной из ключевых стратегий контроля веса наряду с физической активностью и низкокалорийной диетой с пониженным количеством жиров^2562. Среди нескольких тысяч участников, сбросивших в среднем по 32 килограмма и сохраняющих результат уже несколько лет, 79 % взвешивались не реже чем раз в неделю^2563. Уменьшение периодичности взвешиваний сопровождалось набором веса, но что наступало раньше? Это отсутствие контроля позволяет весу расти или растущий вес вызывает эффект «меньше знаешь, крепче спишь» и заставляет «прятать голову в песок», из-за чего мы перестаем взвешиваться?

Судя по результатам более десятка перспективных исследований, регулярное взвешивание связано с успешным снижением веса и сохранением результата^2564, но в каждом таком исследовании неизменно встает вопрос: это взвешивание помогает сбрасывать вес или снижение веса вызывает желание взвешиваться чаще и радоваться своим победам? А может, существует и третий фактор, связанный с каждым из двух этих вариантов? Те, кому хватает самодисциплины, чтобы взвешиваться каждый день, достаточно дисциплинированны и для того, чтобы строже соблюдать диету^2565. Каким единственным способом можно доказать причинно-следственную связь? Верно – проверить на практике.

Рандомизированные контролируемые исследования показали, что те, кому дают указание взвешиваться каждый день и еженедельно отправляют по электронной почте сообщение, соответствующее их успехам, скидывают больше^2566, более устойчивы к набору веса^2567 и лучше сохраняют полученный результат^2568. Однако участники контрольных групп не подвергались дальнейшему наблюдению, так что влияние взвешивания сложно отделить от воздействия регулярных контактов по электронной почте. При этом если просто выдать людям с ожирением весы и сказать им, что нужно взвешиваться каждый день, без каких-либо полезных инструкций или обратной связи, толку будет мало^2569.

Самонаблюдение как эффективный поведенческий прием помогает питаться более правильно, больше двигаться^2570 и пить меньше алкоголя^2571, но взвешивание – это наблюдение за результатом, а не за тем или иным поведением^2572. Если люди не знают, что делать, если они набрали вес, взвешивание не поможет. Взвешивание – это просто инструмент обратной связи и личной ответственности, а также способ подкрепления, как позитивного, так и негативного, независимо от применяемых стратегий^2573.

Доказательства того, что частое взвешивание – обязательная часть программы снижения веса, теперь считаются настолько убедительными^2574, что его включили в официальные рекомендации по контролю веса, предлагаемые Обществом по борьбе с ожирением, а также Американской ассоциацией кардиологов и Американским колледжем кардиологии^2575. Национальные институты здоровья считают регулярное взвешивание ключевым для долгосрочного контроля веса^2576.

Как часто нужно взвешиваться? Данных в поддержку какой-то определенной периодичности взвешивания, раз в неделю или каждый день, недостаточно^2577. Одно исследование показало, что взвешиваться два раза в день (после пробуждения и перед сном) лучше, чем один раз в день (в первом случае снижение веса за 12 недель составило 2,7 килограмма, а во втором – 0,9 килограмма)2578.

Раньше утверждалось, что взвешивание – это палка о двух концах и создает риск развития депрессии и искаженного ощущения собственного тела^2579. К счастью, никакой связи между взвешиванием и настроением, самовосприятием или пищевыми расстройствами, по всей видимости, нет^2580. На подростков с нормальным весом цифры на весах еще могут влиять негативно^2581, но у людей с избыточным весом и ожирением взвешивание на самом деле улучшает физическое состояние и самочувствие^2582. У взрослых, которым нужно скинуть вес, взвешивание обычно уменьшает уровень депрессии, пищевые расстройства и недовольство своим телом, но это может быть связано и с тем, что регулярное взвешивание помогает худеть^2583.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Взвешивайтесь регулярно, чтобы отслеживать прогресс. Если захотите помочь себе скинуть и поддерживать вес и решитесь на серьезную покупку, приобретите беспроводные весы с поддержкой Wi-Fi или Bluetooth, которые будут автоматически передавать ваши данные и строить графики. Для дополнительного стимула можно даже отправлять данные другу или в группу поддержки.

Зарядка АМФК

Контролер жира

В биологии универсальной единицей энергии служит молекула под названием аденозин трифосфат, или сокращенно АТФ. «Три» в слове «трифосфат» означает в данном случае три фосфата в структуре АТФ, где хранится энергия. Растения производят АТФ из энергии солнца, а животные получают его, сжигая жиры, углеводы и белки. Расход энергии происходит за счет высвобождения фосфатов, в результате чего АТФ превращается в АМФ – аденозин монофосфат, где «моно» означает «один», – который впоследствии можно будет насытить двумя дополнительными фосфатами и снова превратить в АТФ. Этот процесс происходит циклично. Таким образом, каждая клетка в организме человека, да и любого другого живого существа, работает как маленький перезаряжаемый аккумулятор: под воздействием солнечного света или еды молекулы АМФ заряжаются фосфатами и превращаются в АТФ, а затем клетка снова превращает их в АМФ. Это выводит нас на АМФП – АМФ-активируемую протеинкиназу.

Киназа – это фермент. Какую функцию может выполнять фермент, активируемый АМФ? Образование АМФ показывает, что аккумулятор садится. Это как указатель уровня топлива в автомобиле, который стремится к нулю. Что вы делаете, когда стрелка приближается к Е? Подливаете топливо. При этом вместо горючего в баки можно заливать всякий мусор, и тогда на боках появляются жировые запасы. АМФП переводит организм из режима накопления в режим сжигания жира, поэтому ее называют не только главным датчиком энергии^2584 в организме, но и контролером жира^2585.

Открытие АМФП считается одним из важнейших прорывов в биомедицине за последние несколько десятилетий^2586. Но можно ли использовать ее для похудения? Если бы мы нашли способ повышать ее активность, наши тела смогли бы расходовать больше жира. Два очевидных способа истощить запасы энергии и за счет этого активировать АМФП – это физические нагрузки и голодание. Когда участников эксперимента посадили на велотренажеры и, пока те крутили педали, брали у них биопсию мышц, оказалось, что активность АМФП увеличилась практически втрое за 20 минут 2587. Логично. Чтобы сокращаться, мышцы используют АТФ, из-за чего накапливается АМФ и активируется АМФП. И это лишь одна из причин того, почему физические нагрузки вызывают снижение веса.

Активация АМФП также запускает митохондриальный биогенез, то есть образование дополнительных митохондрий – источников энергии в наших клетках, где сжигается жир и образуется АТФ^2588. Так что под действием АМФП не только больше жира поступает в печь, но и появляются новые печи. АМФП объясняет, почему тренировки на выносливость со временем помогают нам бегать быстрее и дальше. А если принимать активатор АМФП в таблетках, не заменит ли он физические нагрузки? Действительно, когда мышам, ведущим малоподвижный образ жизни, в течение месяца давали препарат с активатором АМФП, их беговая выносливость выросла на 44 %2589. Когда подобный препарат обнаружили в крови одного из участников знаменитой велогонки Тур де Франс^2590, Всемирное антидопинговое агентство запретило активаторы АМФП^2591.

Фармацевтическую промышленность интересует не столько улучшение спортивных результатов, сколько рынок средств от ожирения. Люди с ожирением часто «уклоняются даже от минимальной физической активности, – пишет группа фармакологов, – а значит, препараты, имитирующие упражнения на выносливость, будут пользоваться высоким спросом»2592. Идея в том, чтобы за счет активации АМФП имитировать ограничение калорий, то есть придумать голодание в таблетках^2593. Когда мы не едим, запасы энергии истощаются, активируется АМФП и запускает сжигание жиров из наших собственных жировых запасов. Может ли АМФП обеспечить нам жиросжигание как от физических нагрузок и голодания, но без пота и чувства голода?

Сбросить вес за счет активации АМФП не так просто, поскольку мозг при этом резко усиливает наш аппетит, что вполне логично. Жировые запасы не бесконечны, так что АМФП не только пускает в дело отложившийся на животе жирок, но и заставляет нас больше есть, чтобы восполнить дефицит энергии. АМФП – одна из причин чувства голода после тренировки (или во время голодания). Интересно, что антипсихотический препарат «Зипрекса» приводит к набору веса из-за того, что усиливает активность АМФП в головном мозге^2594. Выходит, что идеальный вариант для контроля веса – это подавлять активность АМФП в мозге и повышать во всех остальных частях нашего тела^2595: как раз таким образом действует никотин.

Стимуляторы

Курение сигарет – одна из худших вещей, которую вы можете сделать со своим телом, и в то же время один из самых надежных способов похудеть^2596. Считается, что это связано с тем, что никотин по-разному влияет на активацию АМФП в мозге и в теле^2597. Рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования показали, что никотин уменьшает аппетит^2598 и потребление калорий^2599. В то же время биопсия жировой ткани у курильщиков показала в 5 раз более высокую активность АМФП, чем у некурящих^2600. Неудивительно, что люди набирают вес, когда бросают курить^2601, но с этим помогает справиться никотиновая жвачка^2602.

Существует ли способ использовать жиросжигательный эффект курения и не почить страшной смертью от рака легких? В главе о болезни Паркинсона в книге «Не сдохни!» я пишу, что табак – не единственное растение, содержащее никотин. Табак относится к семейству пасленовых наряду с помидорами, картофелем, баклажанами и сладким перцем, и все они тоже содержат никотин^2603. Вот почему курильщика нельзя определить по одному только наличию никотина в обрезках ногтей. Поскольку никотин содержится в еде, какое-то его количество может содержаться и в ногтях у некурящих^2604.

При этом общее количество никотина, который поступает с едой, в сотни раз меньше, чем можно получить из одной сигареты. Уже почти 20 лет нам известно, что в кетчупе есть никотин, но раньше этому не придавали никакого значения^2605. Затем мы узнали, что стоит затянуться сигаретой всего пару раз, и этого хватит, чтобы активировать половину первичных никотиновых рецепторов в головном мозге^2606. Даже микроскопическое воздействие никотина при пассивном курении способно защитить от развития болезни Паркинсона^2607, и люди, выбирающие овощи в ресторане для некурящих, получают столько же никотина, сколько и сотрудники ресторана, где можно курить^2608.

Ученые обнаружили, что употребление овощей семейства пасленовых, особенно сладкого перца, а также, возможно, помидоров и картофеля^2609, значительно снижает риск развития болезни Паркинсона у некурящих^2610. Если в этих овощах достаточно никотина, чтобы защитить нас от Паркинсона, то, может, его хватит и для активации АМФП? Другими словами, если бы Робин Барабек съел не сорок человек, а сорок сладких перцев, наелся бы он быстрее?

Сок из зеленого сладкого перца уменьшает ожирение у мышей^2611, а экстракт сладкого перца снижает аппетит^2612 и количество абдоминального жира у людей^2613. И хотя интервенционное исследование конкретных преимуществ овощей из семейства пасленовых еще не проводилось, почему бы не дать им шанс? Для некурящих никотиновая жвачка чревата зависимостью^2614, но я пока не слышал, чтобы кто-то впал в зависимость от фаршированных перцев.

Секреты барбариса

Активацию АМФП вызывают более сотни растительных продуктов. Этому способствует не только никотин, но и берберин, который содержится в барбарисе^2615. В книге «Не сдохни!» он попал сразу в два списка моих любимых продуктов – лучших ягод и лучших трав и специй.

Впервые барбарис привлек мое внимание тем, что оказался единственным сухофруктом с большим содержанием антиоксидантов, который я смог найти. Существуют экзотические плоды (с причудливыми названиями, начинающимися со слова вакциниум), в которых антиоксидантов больше, но из того, что я смог найти в магазинах, барбарис превосходит сушеный гранат и ягоды годжи, два главных претендента на победу^2616. Барбарис легко найти на восточных рынках, поскольку его используют для приготовления фирменного персидского блюда из риса, и стоит он недорого.

В медицинской литературе вкус барбариса описывают как «приятно кисловатый»2617, что на языке врачей означает «кислый». Я добавляю его в овсянку просто потому, что он вкусный, однако барбарис играет важную роль в традиционных системах целительства разных стран мира уже тысячи лет. Один фармакологический журнал берется даже утверждать, что барбарис – это «растительное лекарственное средство, не имеющее равных на службе человечеству»2618. А я-то думал, что популярность он заслужил пикантностью.

Главная проблема литературы о растительных лекарственных средствах в том, что часто в них приводится длинный впечатляющий список традиционных способов применения, а вот научных обоснований заявленных свойств слишком мало или нет совсем^2619. Научные данные часто получены в чашке Петри или в лабораторных исследованиях на животных, а их клиническая польза сомнительна. Кому какое дело, что барбарис «вызывает течку у морских свинок»2620 (кроме разве что самих морских свинок)? Ученые вводят растительные средства в половые органы кроликов в надежде выдумать новую «Виагру»2621, а исследований на людях раз, два и обчелся.

В последнее время ситуация изменилась. Я записал видеоролик для сайта NutritionFacts.org, где обсуждается клиническое исследование барбариса как средства от акне. У подростков, которые по результатам случайного распределения принимали по чайной ложке сухого барбариса стоимостью около восьми центов в день в течение месяца, оказалось на 45 % меньше гнойных прыщей, чем в группе плацебо-контроля^2622. Отличная новость для тех, кто страдает от угрей, но влияет ли барбарис на снижение веса?

Очищенный берберин, предполагаемый активный ингредиент барбариса, продемонстрировал активное положительное влияние на снижение веса в рандомизированных контролируемых исследованиях2623,2624,2625 и был признан «средством для снижения веса»2626. Однако в связи с тем, что индустрия пищевых добавок регулируется слабо, узнать, что именно вы покупаете, практически невозможно. Судя по результатам анализа 15 представленных на рынке пищевых добавок с берберином, 60 % из них не соответствуют тому, что заявлено на упаковках^2627.

Ближе всего к изучению влияния цельного барбариса на снижение веса подошло исследование 2018 года. Диабетики, выпивавшие по стакану барбарисового сока в день в течение 2 месяцев, сбросили примерно на 2,7 килограмма больше, чем члены контрольной группы (кроме того, у них понизились давление и уровень сахара в крови). К сожалению, ученые не использовали плацебо, скажем, растворимый напиток Kool-Aid со вкусом барбариса. Проблема в том, что контрольная группа вообще не подвергалась вмешательству, потому что при любом сравнении действия с бездействием может возникать эффект плацебо. В то же время вместе с соком члены группы барбариса получали дополнительные 90 калорий и все равно сбросили больше, чем члены контрольной группы, которые не пили сок^2628.

Внимание: барбарис не рекомендуется есть во время беременности и кормления грудью^2629. Причина того, что многие растения производят соединения, активирующие АМФП, может быть в том, что таким образом они пытаются отпугнуть голодных травоядных – выделяют вещества, нарушающие метаболизм у животных. Например, цианид тоже активирует АМФП. Он убивает потому, что полностью блокирует выделение энергии, зато такие соединения, как берберин, лишь снижают митохондриальную функцию, а с ней и эффективность выделения энергии^2630, из-за чего и способствуют снижению веса.

Существует ли какой-то способ активировать АМФП, не подавляя митохондрии? Еще одним растительным продуктом, который не рекомендуется принимать во время беременности и который активирует АМФП, является спирт, но действует он совершенно иначе. Организм человека расщепляет спирт на уксусную кислоту, для усвоения которой требуются АМФ^2631. В ответ на расход энергии активизируется АМФП^2632. Проблема в том, что перед тем, как спирт превращается в уксусную кислоту, выделяется токсичный промежуточный продукт канцерогенного действия под названием ацетальдегид. Из-за этого потребление алкоголя повышает риск развития, как минимум, полудюжины видов рака^2633, включая рак груди, даже у тех, кто пьет редко^2634.

Вот бы можно было пропустить токсичный шаг и получить сразу уксусную кислоту.

Кислотный трип

Изучая роль АМФП в сжигании лишнего телесного жира, один ученый сделал следующий вывод: «Для безопасной хронической активации АМФП… [для] устойчивого снижения и поддержания веса необходимо разработать пероральные соединения высокой биодоступности»2635. Но ничего придумывать не нужно, такое вещество можно купить в любом продовольственном магазине – это уксус.

По умолчанию уксус – это просто водный раствор уксусной кислоты^2636. Для абсорбции и усвоения уксусной кислоты нужны АТФ, что вызывает естественный рост АМФП. Можно ли усилить его достаточно для снижения веса, заправляя уксусом салат? Очевидно, что уксус применяют для лечения ожирения уже не одно столетие^2637, но лишь недавно его решили проверить.

ОПТИМАЛЬНАЯ НОРМА УКСУСА

Лечение ожирения – не единственный традиционный способ медицинского применения уксуса. До изобретения препаратов, снижающих уровень сахара в крови, уксус применяли как народное средство для лечения диабета^2645, хотя до официальных исследований дело не доходило вплоть до 1988 года^2646. В конце концов, сколько можно заработать на уксусе? Миллионы долларов, считает Институт уксуса^2647, в то время как одно-единственное лекарство от диабета способно принести миллиарды, как, например, «Резулин», пока его не запретили из-за множества смертельных исходов (из-за него отказывала печень)2648. Компания Pfizer успела на нем нажиться, выплатив меньше миллиарда долларов скорбящим родственникам погибших, чтобы скрыть опасность своего продукта^2649.

В одном исследовании, для разнообразия оплаченном не уксусной компанией, ежедневный напиток с двумя столовыми ложками яблочного уксуса за неделю уменьшил уровень сахара в крови натощак у преддиабетиков в среднем на шестнадцать пунктов, то есть оказался эффективнее противодиабетических препаратов, таких как «Глюкофаж» и «Авандия»2650. При этом уксус безопаснее, дешевле и полезнее. Неудивительно, что его применяют в лечебных целях еще со времен Античности.

Когда всего две столовые ложки уксуса добавили к еде с высокой гликемической нагрузкой (бейглу с соком), скачок уровня сахара уменьшился на 23 %2651. Судя по метаанализу одиннадцати подобных исследований, уксус, принятый во время еды, значительно снижает повышение уровня сахара в крови и инсулиновую реакцию, причем неважно, какой это уксус^2652. Сначала причиной считали то, что уксус задерживает еду в желудке^2653, но впоследствии выяснилось: если выпить уксус перед сном, утром уровень сахара в крови будет меньше^2654, а значит, дело не только в том, что желудок работает медленнее. Загадка была решена, когда исследовательская группа из Греции доказала, что употребление уксуса улучшает использование сахара в крови мышцами^2655, то есть влияет на АМФП как при физических нагрузках^2656.

Добавление уксуса к белому хлебу не только снижает скачок уровня сахара в крови и инсулина, но и повышает чувство сытости после еды^2657. Съев примерно по четыре куска белого хлеба, участники исследования оценили насыщение на тройку по шкале от одного до десяти – почти не наелись. Через 2 часа после этого они почувствовали себя еще голоднее, чем до того, как съели по четыре куска хлеба. Зато после такого же количества хлеба, съеденного с добавлением уксуса, они наелись в 2 раза больше (оценили насыщение на шесть из десяти баллов), а 2 часа спустя чувствовали себя почти настолько же сытыми, как сразу после того, как съели четыре куска хлеба без добавок^2658.

Такая комбинация продуктов встречается во многих культурах. Уксус добавляют к высокогликемическим продуктам, например, в Японии в белый рис, из которого делают суши. Хлеб на закваске уменьшает скачок уровня сахара и инсулина в крови^2659 похожим образом^2660. То же самое происходит при добавлении уксуса в картофельный салат^2661. Так что если собираетесь съесть что-то с высокой гликемической нагрузкой, скажем белый хлеб, сбрызните его бальзамиком.

При всех полезных свойствах уксус нужно применять с осторожностью. Во-первых, ни в коем случае не пейте его в чистом виде. Это может вызывать стойкую икоту^2662 и ожог пищевода^2663, как и таблетки с яблочным уксусом, если застрянут в горле^2664. Таблетки с яблочным уксусом не стоит принимать и по другой причине: яблочного уксуса в них может не быть – по крайней мере, проверка восьми различных брендов таких таблеток его не обнаружила^2665. Уксус нельзя оставлять на коже, например, в виде примочек – это может привести к ожогу третьей степени^2666.

Сколько уксуса можно принимать? Несмотря на то что шесть столовых ложек в день не показали никаких краткосрочных побочных эффектов, информации пока недостаточно, так что я рекомендую придерживаться более стандартного для кулинарии объема, скажем, две столовые ложки в день – такое количество признано безопасным^2667. Уксусная кислота усваивается быстро^2668, так что я советую не принимать всю дневную норму сразу, а распределять ее на несколько приемов, чтобы активировать АМФП в течение дня. А поскольку с добавлением в еду уксус благотворно влияет на уровень сахара, инсулин и насыщение, рекомендую принимать его с пищей. В клинических исследованиях доза, при которой уменьшался жир на животе, составляла две столовые ложки в день. Если разделить ее на три приема пищи в день, выйдет две чайные ложки за раз.

Японские исследователи провели рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния приема уксуса на уменьшение телесного жира с участием 155 мужчин и женщин с избыточным весом. Участников исследования в случайном порядке разделили на три группы: группу большой дозы уксуса, члены которой выпивали напиток с двумя столовыми ложками яблочного уксуса в день, группу малой дозы уксуса, члены которой выпивали напиток с одной столовой ложкой яблочного уксуса в день, и группу плацебо-контроля, члены которой выпивали кислый напиток, подобранный так, что на вкус он не отличался от уксусного, но содержал другую, не уксусную кислоту. Ученые следили за питанием подопытных и каждому выдали шагомер, чтобы единственным существенным различием между членами всех трех групп было количество и тип принимаемого каждый день уксуса^2638.

Уже к концу первого месяца члены групп большой и малой дозы уксуса стали весить намного меньше, чем члены группы плацебо, причем в группе большой дозы уксуса результаты оказались лучше, чем в группе малой, и члены обеих групп с каждым следующим месяцем продолжали худеть. В итоге к третьему месяцу члены группы плацебо набрали вес (как обычно происходит у людей с лишним весом), а члены обеих групп уксуса значительно похудели. Такая стратегия по снижению веса, как и любая другая, работает, только пока ей следуешь. Через месяц после прекращения приема уксуса вес вернулся, но это только подтверждает то, что уксус действительно работает^2639.

Было ли снижение веса существенным только статистически или фактически тоже? Решать вам. За 3 месяца исследования по сравнению с группой плацебо те участники, кто принимал по одной столовой ложке уксуса в день, стабильно сбрасывали по полкилограмма в месяц, а те, кто получал по две столовых ложки уксуса, в общей сложности сбросили по 2,3 килограмма. На первый взгляд не много, однако такое снижение веса стоило копейки и было достигнуто без каких бы то ни было ограничений в питании^2640.

У тех, кто пил уксус, уменьшились и объемы – их талии стали на 2,5 сантиметра меньше, чем у членов группы плацебо, а значит, ушел абдоминальный жир. Ученые пошли еще дальше и поместили участников в томограф. Таким образом они смогли измерить точное количество жира до и после исследования, причем как подкожного жира, вызывающего дряблость рук и проявление целлюлита, так и висцерального – жира, который откладывается вокруг внутренних органов и образует выпирающий живот. Висцеральный жир убивает, а у группы плацебо его стало больше. В обеих группах, участники которых получали уксус, количество висцерального жира уменьшилось, причем на целых 6,5 квадратного сантиметра на срезе КТ^2641.

Возможно, предположила альтернативная исследовательская группа^2642, напиток с уксусом просто был так ужасен, что отбивал у участников аппетит, а то, что пили члены группы плацебо, на аппетит не влияло (хотя вкус был совершенно одинаковым). Анализ рациона участников всех трех групп не показал существенных изменений в потреблении калорий в какой-либо из групп. Питание было одинаковым, но те, кто пил уксус, сбросили больше. Звучит, как будто активация АМФП сжигает жировые запасы, но это еще нужно доказать.

Эксперименты с чашкой Петри и человеческими клетками (из пуповины, подходящего источника человеческих тканей) показали, что уксусная кислота способна усиливать АМФП^2643, но проверить, происходит ли то же самое в организме человека, можно лишь одним способом. Исследовательская группа из Кореи провела другое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемые исследование уксуса (на этот раз гранатового). На томограммах исследователи обнаружили такое же уменьшение висцерального жира, но пошли дальше и взяли у участников исследования биопсию абдоминальной жировой ткани. Активация АМФП в жировой ткани тех, кто пил уксус, оказалась почти в 3 раза выше, чем у тех, кто пил плацебо-напиток, что подтверждает предполагаемое действие уксуса^2644.

Томограммы и биопсия стоят дорого, так что меня не удивляет то, что эти исследования оплатили производители уксуса. С одной стороны, это хорошо, поскольку без них подобных исследований могло бы и не быть, а с другой – финансовые конфликты интересов всегда вызывают вопрос о том, не повлиял ли источник финансирования на результаты. То, что компании финансируют исследования полезных продуктов, хорошо хотя бы тем, что минусов при этом мало. Что плохого может случиться? Даже если в какой-то момент мы узнаем, что вмешалась какая-то компания по производству уксуса и все плюсы уксуса на самом деле надуманы, зато, пока мы добавляли уксус в салаты, нам было вкусно.

Сироп сиропу рознь

Уксусная кислота относится к короткоцепочечным жирным кислотам. Где-то этот термин нам уже встречался. Я уже упоминал его в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки». Это то, что полезные бактерии производят из съедаемой нами клетчатки и резистентного крахмала. Когда мы питаемся цельными продуктами растительного происхождения, кишечная микрофлора производит уксусную кислоту из крахмала в кишечнике, ферментируя клетчатку. Дальше уксусная кислота снова попадает в кровоток, а значит, мы можем активировать АМФП либо сверху вниз, когда употребляем уксус, либо снизу вверх, когда едим клетчатку^2669.

Большинство исследований пищевых добавок и экстрактов с пребиотиками для снижения веса провалилось, за одним «выдающимся»2670 исключением – это исследование сиропа из якона. Клетчатка и резистентный крахмал – не единственные пребиотики. Наши полезные бактерии также едят фруктаны, а сироп из корней якона содержит их в больших количествах. Сироп из якона обладает карамельным вкусом, в два раза менее сладкий, чем мед^2671, зато калорий в нем на две трети меньше^2672, поскольку сахар в его составе по большей части образует фруктаны, которые мы переварить не можем, а наша полезная микрофлора может^2673.

Чтобы проверить, способствует ли подобное лакомство для микрофлоры снижению веса, провели рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, результаты которого впечатляют настолько, что в это трудно поверить. Люди с ожирением, принимавшие всего по четыре чайные ложки сиропа из якона в день в течение 120 дней, уменьшились в талии почти на 10 сантиметров и сбросили больше 13,5 килограмма, а те, кто пил сироп с плацебо, набрали вес^2674.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Для образования АМФП я рекомендую принимать по две столовые ложки уксуса во время каждой трапезы. Больше всего вопросов у вас, скорее всего, вызовет завтрак. Если мысль о добавлении уксуса в утреннюю овсянку вас шокирует, значит, вы еще не знаете, что в мире существует шоколадный уксус, клубничный уксус и десятки других экзотических видов уксуса.

Проверьте, нет ли рядом с вами магазина, где можно попробовать какие-то более интересные разновидности. Особенно я люблю это делать в поездках. Если я окажусь в вашем городе, загляните в магазин уксуса, ближайший к моему отелю, и, скорее всего, я уже буду там. К сожалению, Администрация транспортной безопасности не разрешает брать уксус в салон самолета, но большинство магазинов могут отправить заказ по почте. Уксус бывает с дымком, чесноком и травами для основных блюд, а также сладкий, например абрикосовый или черничный, – как раз такие его разновидности есть у меня на кухне.

Уксус можно включать в еду, добавляя его в салат или в чай с небольшим количеством лимонного сока. А для пущей пользы отрежьте себе несколько ломтиков сладкого перца, посыпьте салат барбарисом, а в чай, если вы пьете его с медом или сахаром, добавьте сироп из якона.

С такими результатами половина продуктов на полках супермаркетов уже должны были пестреть наклейками «Теперь с яконом!» Однако это не так, и причина может быть в том, что здесь легко переусердствовать. В оригинальном исследовании было три группы: одни участники должны были пить сироп с плацебо, другие – примерно по четыре чайные ложки сиропа из якона, а третьи – около девяти чайных ложек сиропа из якона. Группа повышенной дозы так и не попала в исследование. Такого количества сиропа из якона для кишечной микрофлоры оказалось слишком много, что вызвало серьезный метеоризм, диарею, вздутие и тошноту, так что всю группу пришлось исключить^2675.

Фруктаны входят в группу FODMAP – ферментируемых сахаров, таких как лактоза, которые могут создавать некоторым людям проблемы. Например, диета с низким содержанием FODMAP помогает при синдроме раздраженного кишечника. Правда, улучшение может быть вызвано эффектом плацебо^2676, вероятность которого при синдроме раздраженного кишечника достигает 91 % (это значит, что у девяти из десяти пациентов с таким синдромом самочувствие улучшается, даже если дать им таблетку-пустышку)2677. Проблема в том, что ограничение здоровых продуктов с высоким содержанием FODMAP, таких как яблоки и репчатый лук, истощает микрофлору кишечника. Оказалось, что ограничение FODMAP серьезно сокращает количество полезных бифидобактерий всего за несколько недель^2678. Вот почему даже исследовательская группа, разработавших диету с ограничением FODMAP, рекомендует через 4 недели такой диеты постепенно возвращать в рацион ограниченные продукты^2679.

Как бы то ни было, одна-две ложки сиропа из якона не вызывают расстройство кишечника, зато с точки зрения снижения веса могут стать прекрасной заменой, например, меду, который воздействует на метаболизм не лучше, чем столовый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы^2680.

Подавление аппетита

Чи-чи-чи-чиа!

Чиа – это не только растение, из которого делают «волосы» для терракотовых игрушек, но и съедобные семена цветущего растения семейства яснотковых. Ее едят уже тысячи лет^2681 – это значит, как минимум, что она безопасна^2682, но можно ли назвать ее особенно полезной? Очевидно, что чиа питательна, содержит много клетчатки, растительного белка, ниацина, минералов и антиоксидантов, причем в черных семенах чиа их больше, чем в белых^2683, но все это можно сказать о самых разных цельных продуктах растительного происхождения. Обладают ли семена чиа уникальными свойствами? Приверженцы чиа могут говорить что угодно, но, судя по анализу последних публикаций, лучше придерживаться науки, а не полагаться на культурные традиции, личные убеждения или «недостоверную рекламу»2684 (масло масляное, сказал бы на это мой внутренний циник).

Например, поиск на YouTube выдает больше 50 тысяч роликов о том, как семена чиа сжигают жир на животе, но что говорит наука? Семена чиа, употребляемые в пищу, уменьшают жир на животе у крыс^2685 и, возможно, у кур^2686. Люди не любят, когда курица пахнет или отдает рыбой. Если заменить рыбный корм для кур на семена чиа, можно повысить уровень омега-3 без вреда для вкусовых характеристик, но что будет, если убрать из уравнения курицу и есть сразу чиа?

В 2017 году исследовательская группа из Турции опубликовала отчет об исследовании, в ходе которого решила проверить, что будет, если добавлять в йогурт две-три чайные ложки семян чиа^2687. После йогурта с чиа участники чувствовали себя намного менее голодными, чем те, кто съел просто йогурт, – в обед через несколько часов они съели меньше калорий. Впервые услышав об этом исследовании, я сначала подумал: «Людям увеличили порцию еды, добавив семена чиа, и от этого они стали менее голодными? Это же очевидно». Но нет. Исследователи проследили за тем, чтобы каждый вариант содержал одинаковое количество калорий, и компенсировали добавление чиа, уменьшив порцию йогурта. Из этого, как минимум, следует, что семена чиа насыщают лучше, чем просто йогурт. Однако несколько часов спустя за обедом те, кто получил йогурт с семенами чиа, съели не просто меньше, а на целых 25 % меньше калорий, чем те, кто съел йогурт без чиа.

Две чайные ложки семян чиа, содержащие примерно 35 калорий, вместо трех показали такой же результат. При этом участники эксперимента, получившие йогурт с семенами чиа, съели за обедом почти на 300 калорий меньше – получается, что семена чиа имеют «отрицательную калорийность». Неизвестно, возместили ли участники эксперимента дефицит калорий позднее, например съели ли они больше за ужином, но если добавление чиа в еду означает, что день за днем за счет насыщающего действия чиа вы будете съедать на несколько сотен калорий меньше, со временем ваш вес должен снизиться. Но это в теории, а что на практике?

Ученые с кафедры здравоохранения, досуга и физиологии Аппалачского государственного университета (вы знали, что досуг может быть наукой?) предложили людям с избыточным весом есть по две чайные ложки цельных семян чиа перед первым и последним за день приемом пищи в течение 12 недель, и результаты в этой группе оказались не лучше, чем в группе плацебо^2688. Что произошло? Из публикаций о льняном семени нам известно, что кексы с добавлением цельного льняного семени менее полезны, чем кексы с добавлением молотого льняного семени^2689. Почему? Твердая оболочка, позволяющая льняному семени храниться при комнатной температуре в плотно закрытом контейнере около года, защищает содержимое семян, пожалуй, слишком хорошо. Если цельное льняное семечко не разжевать, оно просто пройдет через вас насквозь^2690. Из-за этого я рекомендую молоть льняное семя (или покупать сразу молотое).

А вот семена чиа на вид такие хрупкие, что я очень удивился, узнав, что для максимальной пользы их тоже лучше молоть. Например, в цельном виде семена чиа не повышают уровень омега-3, а в молотом – наоборот^2691. Может ли это объяснить провал Аппалачского исследования? Группа канадских исследователей решила проверить, способствуют ли молотые семена чиа снижению веса, в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании сравнив две чайные ложки чиа в день с соответствующим количеством клетчатки из овсяных отрубей. (Судя по плану исследования, его не финансировала компания, продающая семена чиа, поскольку ученые использовали активный контроль, а не просто плацебо.) Так они могли определить, обладают ли семена чиа каким-то особым преимуществом помимо содержания клетчатки.

Всех участников исследования в обеих группах посадили на относительно низкокалорийную диету, так что вес упал даже в контрольной группе, но участники группы чиа сбросили больше. Правда разница была незначительной: они похудели примерно на 1,4 килограмма сверх показателя контрольной группы за 6 месяцев исследования и всего на 2,5 сантиметра больше ушло у них с талии^2692. Более того, результаты, полученные в исследованиях с более короткой продолжительностью, вообще невозможно считать статистически значимыми^2693.

К счастью, доказательство пользы льняного семени для снижения веса намного убедительнее^2694.

Просто лен, мэм

Льняное семя, как и семена чиа, уменьшает аппетит^2695, что отчасти, возможно, связано с высоким содержанием растворимой клетчатки, но означает ли это снижение веса? Одно из самых выдающихся исследований льняного семени было опубликовано в 2016 году. Участников с избыточным весом в случайном порядке разделили на группы: одни получали ежедневную порцию молотого льняного семени и рекомендации по изменению образа жизни для снижения веса, а другие только рекомендации. Поскольку участие в исследовании и многократное взвешивание могут способствовать снижению веса уже сами по себе^2696, неудивительно, что вес, обхват талии и индекс массы тела значительно уменьшились в обеих группах. Однако в группе льняного семени показатели уменьшились сильнее, причем намного^2697.

За 12 недель исследования члены контрольной группы, которые получали только рекомендации по изменению образа жизни, сбросили почти по 3 килограмма и уменьшились в талии примерно на 2,5 сантимера, а вот те, кто помимо рекомендаций получал еще и по несколько ложек льняного семени в день, сбросили в среднем по 9 килограммов^2698, а с талии у них ушло почти по 10 сантиметров, даже несмотря на то, что в итоге они ели больше. Поразительные цифры для эксперимента с добавлением, а не с активным сокращением количества калорий в рационе. А может, это просто случайность?

В другом исследовании проверяли воздействие льняного семени на неалкогольную жировую болезнь печени. Из-за эпидемии ожирения она превратилась в самое распространенное заболевание печени и главную проблему со здоровьем по всему миру. «Наиболее типичной причиной» ее развития считается употребление большого количества жиров^2699, однако жир из льняного семени (льняное масло) по сравнению с салом оказался полезен для печени, правда, у крыс^2700. Нам от этого толку мало. Что дает употребление цельного льняного семени людям?

Пациентов с жировой болезнью печени разделили на те же группы: только рекомендации по изменению образа жизни и рекомендации плюс льняное семя. Члены группы льняного семени получили указание ежедневно смешивать около 30 граммов молотого льняного семени с водой или соком и выпивать этот напиток после завтрака. Вес, а вместе с ним и содержание жира в печени, воспаление и рубцевание уменьшились в обеих группах, но в группе льняного семени больше. И в этом случае участники сбросили примерно по 9 килограммов за 3 месяца после того, как добавили в свой рацион дополнительную еду^2701. Либо первое исследование не было случайностью, либо в обоих этих случаях ученым повезло.

Рандомизированных контролируемых исследований льняного семени и снижения веса более десятка, и если сравнивать их результаты, то два исследования, показавшие снижение веса на 9 килограммов, скорее выглядят как исключение^2702. Тем не менее совокупный метаанализ исследований показывает существенное снижение массы тела, ИМТ и охвата талии после добавления льняного семени в рацион. Льняное масло и пищевые добавки с экстрактом льняного семени никакого благотворного эффекта не дали, а вот рандомизированные контролируемые исследования их цельного источника показывают существенное снижение веса, пусть и только на 2 килограмма за несколько месяцев, а не на девять.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ЦИАНИДОМ?

Книга «Не сдохни!» переведена уже на 34 языка. В большинстве случаев я лишь восторгаюсь новой интересной обложкой, но в некоторых странах для публикации нужно было выполнить определенные требования. Например, японское издательство не выпустило книгу, пока я не написал дополнительную главу о том, как не умереть от рака желудка, убийцы номер один в Японии. Вполне обоснованно. А вот условие издательства из Швеции меня удивило. Поскольку в «Ежедневном списке» я рекомендую есть не меньше столовой ложки молотого льняного семени в день, меня попросили добавить раздел о безопасности льняного семени.

На официальном сайте Государственного продовольственного управления Швеции есть страница с призывом остерегаться молотого льняного семени из-за содержащегося в нем цианида^2703, так что можно понять, почему именно это стало темой первого вопроса, заданного во время моей лекции в Стокгольме. Возможно, шведскому правительству известно о чем-то, чего я не знаю? Может, продавцы льняного семени меня одурачили, дали ученым деньги на исследования, и теперь они заявляют, что молотое льняное семя можно есть килограммами, больше 150 столовых ложек в день, и ничего не будет^2704?

Для начала немного фактов. Примерно каждое пятое растение из тех, что мы употребляем в пищу, производит цианид. На самом деле половина из основных продовольственных культур в мире цианогенна, то есть производит цианид^2705. В отличие от таких токсинов, как свинец, ртуть и мышьяк, представляющих собой неделимые химические элементы, цианид – это органическая молекула, состоящая из одного атома углерода, связанного с одним атомом азота. В такой конфигурации эта молекула действительно ядовита, но мгновенно теряет токсичность при распаде или включении в какое-то более сложное соединение. У нас в организме есть специальный фермент для нейтрализации цианида^2706. Цианид – распространенная система защиты растений от травоядных, поэтому в процессе эволюции наши тела придумали не один, а целых пять разных способов от него избавляться^2707.

Существует, правда, редкое генетическое заболевание, болезнь Лебера, при котором человек от рождения не способен нейтрализовать цианид и может ослепнуть, выпив, например, яблочный уксус. В остальных случаях наши тела – это просто машины по нейтрализации цианида^2708, хотя их возможности и не беспредельны. Например, известны случаи отравления цианидом после употребления горького миндаля^2709. Обычный миндаль, который вы покупаете в магазине, содержит примерно в 40 раз меньше цианида, чем горький^2710, который используется для производства ароматизаторов. Пятьдесят орешков горького миндаля способны вас убить. Несложные математические расчеты покажут, что то же самое может случиться, если съесть за раз две тысячи орешков обычного миндаля.

Горький миндаль найти не так уж и просто, зато легко можно найти абрикосы, а в абрикосовых косточках, вернее в ядрах, содержание цианида достигает опасного уровня. Что касается шведских властей, то я полностью поддерживаю регулирующие органы в их стремлении к мерам предосторожности, но не могу сказать, что льняное семя ближе к горькому миндалю, всего несколько десятков граммов которого могут убить, чем к обычному, употребление которого в обычных количествах даже близко не способно навредить.

Заявление ученых, получивших финансирование от производителей продуктов из льна, о том, что молотое льняное семя можно есть буквально килограммами без последствий, основано на том, что организм человека способен нейтрализовать «до 100 мг цианида в день»2711. Меня, однако, не интересует, сколько мы можем нейтрализовать в теории. С точки зрения безопасности гораздо важнее худший, а не лучший сценарий развития событий. Почему бы просто не дать людям разное количество льняного семени и не измерить, насколько вырастет количество цианида у них в крови? Оказалось, что как раз это и сделали в 2016 году.

Исследователи решили проверить льняное семя в условиях, которые должны были сделать воздействие цианида максимальным. Они изучили более дюжины различных источников льняного семени и выбрали вариант с самым высоким содержанием цианида из всех^2712. Взяв сырое льняное семя, поскольку кулинарная обработка разрушает цианид полностью^2713, они смололи его в лабораторном измельчителе со скоростью 20 000 оборотов в минуту, чтобы добиться максимальной абсорбции. Затем они дали участникам исследования дозу молотого льняного семени в объеме больше типичного, четыре с половиной столовые ложки, которые нужно было съесть за раз на пустой желудок^2714. Что из этого вышло?

Диапазон показателей уровня цианида в крови, который можно было бы связать с клиническими симптомами интоксикации, составляет примерно от 20 до 40 микромолей^2715. Четыре с половиной столовые ложки сырого льняного семени сверхтонкого помола с максимальным содержанием цианида, съеденные на пустой желудок, повысили средний уровень цианида в крови всего до 6 микромолей, после чего он быстро снизился, и максимальный показатель среди всех участников эксперимента составил меньше 14 микромолей.

И все же должно быть такое количество льняного семени, от которого можно выйти за рамки, поэтому исследователи решили попробовать взять целых девять, а потом и пятнадцать столовых ложек. После девяти уровень цианида в крови подскочил до тех самых 20 микромолей, а от пятнадцати столовых ложек достиг потенциально токсичного уровня у одного из участников исследования и оставался на этом уровне более трех часов^2716. (А производители при этом уверяют, что можно съесть восемь стаканов за раз без вреда для здоровья!2717) Но даже в таком наихудшем варианте один стакан сырого льняного семени сверхтонкого помола с максимальным содержанием цианида на пустой желудок никаких видимых симптомов токсичности не вызвал^2718. Это подтверждается и полным отсутствием известных случаев отравления цианидом после употребления льняного семени в медицинской литературе, даже в шведских спа, где гости съедают до двенадцати столовых ложек в качестве «ударного количества клетчатки»2719.

Зира

Зира применяется в кухнях всего мира, от техасско-мексиканской до южноазиатской и представляет собой вторую самую популярную специю на Земле после черного перца^2720. Это одно из самых древних культивируемых растений, применяемое в самых разнообразных медицинских целях, включая подавление аппетита^2721, но влияние зиры на снижение веса решили проверить только в 2015 году. В рамках рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования зиру сравнили с плацебо и с орлистатом – тем самым препаратом, от которого бывает недержание кала. Оказалось, что зира работает не хуже препарата, и оба они показали себя лучше плацебо, хотя за 8 недель исследования снижение веса достигло всего пары килограммов^2722. Я бы точно предпочел зиру недержанию. Вместо целых зерен исследователи давали подопытным капсулы, содержащие по две капли экстракта зиры, три раза в день, что эквивалентно примерно двум чайным ложкам зиры ежедневно^2723. Чтобы узнать минимальную возможную дозировку, провели дополнительное исследование.

На следующий год та же группа исследователей снизила дозировку до половины капли эфирного масла зиры в день, и даже в таком количестве зира показала снижение веса по сравнению с плацебо. Интерпретацию результатов затруднило, правда, то, что к зире добавили полкапли эфирного масла лайма^2724. Одна-две капли масла зиры ежедневно могут также помогать диабетикам контролировать уровень сахара^2725, однако точность дозировки, безопасность и чистота экстрактов и пищевых добавок слишком сомнительны^2726. А что, если взять вместо этого специю в первоначальном виде – молотую зиру, которую можно купить в любом продовольственном магазине?

Женщин с избыточным весом в случайном порядке разделили на группы: участницы обеих групп должны были соблюдать диету с ограничением калорий, но в одной группе она включала чайную ложки зиры ежедневно (по половине чайной ложки на обед и на ужин), а в другой нет. За 3 месяца исследования те, кто был в группе зиры, сбросили примерно на 2 килограмма больше, обхват талии у них уменьшился на дополнительные 2,5 сантиметра, а уровень триглицеридов и холестерина существенно снизился^2727. Поскольку зира продается на развес и стоит меньше доллара за полкило, то, если принимать ее по чайной ложке, это обойдется меньше, чем в 10 центов в день.

Черный тмин

Черный тмин на самом деле не родственник обычному тмину, он относится к семейству лютиковых, а не к зонтичным. Черный тмин, он же Nigella sativa, чернушка посевная или римский кориандр, широко применяется в качестве специи (его перечный вкус пользуется большой популярностью в индийской и ближневосточной кухне) и считается лекарственным. Он упоминается как «чудодейственное растение»2728 еще в Ветхом Завете (Исаия, 28:25, 27), был обнаружен в могиле Тутанхамона, а пророку Мухаммеду приписывают слова о том, что черный тмин «лечит любую болезнь, кроме смерти»2729. Однако испытаниям он подвергся только в последние 50 лет и за это время ему посвятили больше тысячи публикаций в медицинской литературе.

Обычно в исследованиях применяется дозировка не больше одного-двух граммов в день, что составляет около четверти чайной ложки^2730. Это позволяет исследователям проводить рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования, используя не отдельный компонент или экстракт растения, а капсулы с цельной специей.

Систематические обзоры и метаанализы рандомизированных контролируемых исследований показали, что ежедневное употребление черного тмина значительно снижает уровень холестерина и триглицеридов^2731, кровяное давление^2732 и содержание сахара в крови^2733. Некоторые результаты довольно примечательны. Например, одно исследование показало, что у женщин в период менопаузы, принимавших во время рандомизированного исследования по грамму (меньше четверти чайной ложки) молотого черного тмина в день, уровень плохого холестерина ЛПНП за 2 месяца уменьшился на 27 %2734. Такой же результат дают статины, но оказалось, что с тем же успехом можно просто есть немного специй. При этом черный тмин может помочь и с симптомами менопаузы^2735.

Конечно, черный тмин ничего не лечит – через месяц после прекращения его приема уровень холестерина у подопытных снова вырос^2736 – зато это дешевое, безопасное, действенное и вкусное (если вам нравятся пряности) средство от некоторых из самых опасных факторов риска для нашего здоровья. А побочные эффекты? Уменьшение аппетита и снижение веса^2737. То, что надо!

Недавний систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований по снижению веса показал, что около четверти чайной ложки молотого черного тмина в день снижают индекс массы тела уже за пару месяцев^2738. Но если черный тмин и правда столь полезен для здоровья, то почему о нем так мало говорят? Почему я ничего о нем не слышал, когда изучал медицину? Возможно, все дело в низком потенциале для прибыли. Чертный тмин – это просто специя. В большинстве исследований он применялся в таких количествах, что стоил всего три цента в день.

Шафран

Шафран – еще одна специя, которая воздействует на одну из серьезных причин страданий, в данном случае на депрессию, и в качестве побочного эффекта уменьшает аппетит^2739. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что шафран ведет к существенному снижению веса: за 8 недель те, кто получал шафран, скинули на 2,3 килограмма больше, чем в группе плацебо, и примерно на 2,5 сантиметра больше у них ушло с талии^2740. Доза шафрана в этом исследовании была эквивалентна чашке чая из большой щепотки рылец шафрана^2741.

Предположив, что «активным ингредиентом» может быть кроцин – пигмент, которому шафран обязан своим багряным цветом, исследователи пробовали также давать подопытным только очищенный пигмент. Он тоже дал снижение веса (те, кто его получал, сбросили на килограмм больше и примерно на сантиметр больше уменьшились в талии, чем члены группы плацебо), но не так, как экстракт самого шафрана. Снижение веса достигается за счет уменьшения аппетита: те, кто получал пигмент, в день съедали в среднем на 85 калорий меньше, а участники группы шафрана – в среднем на 170 калорий в день^2742.

В другом аналогичном исследовании изучали частоту перекусов. Исследователи предположили, что положительное воздействие шафрана на настроение может уменьшить заедание стресса. За 8 недель исследования те, что получал экстракт шафрана, действительно стали перекусывать в 2 раза меньше, чем члены группы плацебо, что сопровождалось небольшим, но статистически значимым снижением веса (около килограмма)2743. Исследователи использовали половину дозы шафрана из другого исследования^2744.

Даже небольшое снижение веса имеет значение, если учесть, насколько мизерной была дозировка – около 100 миллиграммов, что составляет примерно одну восьмую чайной ложки этой специи. Проблема в том, что шафран – одна из самых дорогих специй в мире. Он состоит из тонких рылец цветков шафрана посевного. Один цветок дает всего несколько рылец, так что на полкилограмма специи нужно пятьдесят тысяч цветков (площадь футбольного поля), а щепотка шафрана обойдется примерно в доллар в день.

ПИЩА ДЛЯ УМА

В «Ежедневный список», который приводится в книге «Не сдохни!» и предлагает добавить в повседневный рацион несколько самых эффективных полезных продуктов, я уже включил льняное семя и специи в целом (хотя и выделяю среди них куркуму). Если вас интересует максимальное снижение веса, попробуйте расширить свой репертуар. В хумус и печеную фасоль добавляйте зиру. Готовьте паэлью с шафраном и посыпайте ее черным тмином. Простейший способ добавить черный тмин в повседневный рацион всей семьи – это смешать его с черным перцем-горошком в мельнице. Если вы еще не знаете про рецепт шоколадного соуса для клубники с семенами чиа из моей книги «Не сдохни!», настоятельно рекомендую попробовать. Это правда намного вкуснее, чем просто семена или побеги чиа.

Хронобиология

Правда ли завтрак всему голова?

Хронобиология – это наука о том, как на биологические ритмы человека (психические, физические и эмоциональные) влияют ритмы Солнца, Луны и времен года. Какое отношение это имеет к снижению веса? Все дело в завтраке. Завтрак принято считать не просто самым важным приемом пищи, но и практически главным условием для похудения^2745. Эту идею транслируют не только желтая пресса и дешевые журналы на кассе супермаркета, но и такие престижные учреждения, как Университет Джона Хопкинса^2746 и Нью-Йоркский университет^2747. «Хотите талию тоньше? Попробуйте завтракать»2748 – гласит заголовок издания Американской ассоциации диетологов, где завтрак называют почти что «главным секретом стройности»2749. Но так ли это на самом деле? Вестник Медицинской школы Университета Дьюка о здоровье заявляет: «[Завтрак] всегда считался главным приемом пищи за день – до недавних пор»2750.

Убеждение в том, что завтрак защищает от ожирения, повсеместно, но представляет собой пример предвзятого искажения научных данных^2751. Никто и не задумывается о том, что связи между весом и затраком нет. Исследования показали, что ожирение и пропуск завтраков идут рука об руку, без тени сомнений, хотя, по сути, и безосновательно. Согласно метаанализу^2752, к 2011 году совокупное p-значение достигло 10–42. В науке p-значение обозначает вероятность получить экстремальное значение, когда на самом деле такого эффекта нет. Другими словами, вероятность того, что обнаруженная связь между ожирением и пропуском завтраков – всего лишь фикция, меньше, чем шанс выиграть в лотерею, причем не один, а целых пять раз, а потом умереть от удара молнией^2753. Вопрос в том, является ли связь между пропуском завтраков и ожирением причинно-следственной.

Чтобы продемонстрировать разницу между корреляцией и обусловленностью, приведу в пример то, как научными данными манипулирует конфетная промышленность. Национальная ассоциация кондитеров нагло предупреждает родителей о том, что ограничение конфет может вызывать у детей ожирение^2754. Это дикое заявление производители конфет объясняют исследованием (ими же, конечно, и оплаченным), показавшим, что дети и подростки, которые едят конфеты, намного реже страдают избыточным весом и ожирением^2755. Купленные конфетной промышленностью исследователи сделали вывод о том, что это реабилитирует конфеты, но что вероятнее? Запрет на конфеты ведет к ожирению или ожирение ведет к запрету на конфеты? Другими словами, сокращение употребления конфет может быть следствием ожирения, а не причиной, поскольку родители детей с ожирением могут прибегать к ограничению сладостей.

С тем же успехом и утверждение о том, что те, кто пропускает завтрак, обычно весят больше, можно понимать и как то, что те, кто весит больше, обычно пропускают завтрак. Не выглядит ли более вероятным то, что люди с избыточным весом могут пропускать завтрак в попытке меньше есть, а не то, что сокращение количества приемов пищи ведет к набору веса? С другой стороны, возможно, что пропуск завтраков каким-то образом замедляет обмен веществ или приводит к перееданию во время более поздних трапез и ведет, таким образом, к лишнему весу. Чтобы уверенно ответить на вопрос о том, что в таком случае первично, необходимо проверить это на практике.

Рандомизированные контролируемые исследования возможны не всегда^2756. Никто не будет сбрасывать людей из самолета без парашюта, чтобы проверить, спасает ли он жизнь. Зато вполне можно разбить людей на группы, поручить одной группе завтракать, а другой нет, и посмотреть, что будет. Оказалось, что завтрак не влияет на скорость обмена веществ^2757 и существенно не уменьшает аппетит. Большинство исследований показали, что наличие завтрака не уменьшает, а иногда и увеличивает потребление калорий за день^2758. Даже когда люди съели больше на обед, пропустив завтрак, эта разница не достигала калорийности целого завтрака, так что в итоге они все равно получили меньше калорий^2759. Например, те, кто позавтракал на 500 калорий, могли съесть за обедом на 150 калорий меньше, чем те, кто должен был пропустить завтрак, но при этом первые все равно получили на 350 калорий больше, чем вторые^2760. Означает ли это, что завтрак, наоборот, со временем приводит к набору веса?

Исследователи из Университета Бригама Янга в случайном порядке распределили 45 женщин, которые время от времени пропускали завтрак, на группы, одна из которых должна была начать регулярно завтракать, а другая – и впредь пропускать завтрак. Если завтрак каким-то магическим образом ведет к снижению веса, тогда те, кто возобновил завтраки, должны были похудеть. Но этого не случилось. Из-за дополнительного приема пищи они съедали за день больше калорий и в итоге по сравнению с теми, кто продолжал пропускать завтрак, набрали около 150 граммов^2761.

ЗАВТРАК ДЛЯ ЧЕМПИОНОВ?

Разумеется, имеет значение и то, что именно есть на завтрак. Бейгл^2762, хлопья^2763 или яйца^2764, может, и не влияют на потребление калорий в обед, зато влияет овсянка. Исследователи из Колумбийского университета в случайном порядке распределили участников эксперимента на три группы с разным завтраком: овсянка быстрого приготовления, порция хлопьев Frosted Flakes с такой же калорийностью и просто вода. Три часа спустя они измерили, сколько калорий участники съели в обед. Те, кто ел овсянку, чувствовали себя гораздо более сытыми и менее голодными, а некоторые из них еще и съели в обед намного меньше. Участники с избыточным весом, которые на завтрак получили овсянку, в обед съели в 2 раза меньше, около 400 калорий – это больше, чем было в самой овсянке^2765. Выходит, что овсянка обес печила их «отрицательной» калорийностью. Зато те, кто ел хлопья Frosted Flakes, успели так проголодаться, что в обед съели ровно столько же, сколько и те, кто пропустил завтрак и выпил только воду^2766, как будто и вовсе ничем не завтракали.

К сожалению, всего около 6 % американцев едят на завтрак овсянку^2767. При этом овсянка не только полезнее, но и дешевле. Некоторые премиальные сухие завтраки по цене приближаются к стейкам и продаются по 8 долларов за полкило, в то время как тот же объем геркулеса в отделе круп стоит меньше доллара, а хватает его на десять порций.

С точки зрения пищевой ценности минус пропуска завтраков в том, что в Америке крупы вообще едят только утром^2768, хотя цельные злаки снижают риск преждевременной смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и всех остальных причин^2769. Гарвардское исследование, во время которого за сотнями тысяч людей наблюдали больше 10 лет, показало, что те, кто ест сухие завтраки, живут дольше. Возможно, это связано с тем, что они едят больше клетчатки (и меньше яиц и бекона)2770, но это можно сказать только о кашах из цельных злаков^2771.

Хуже всего сухие завтраки для детей. Сухие завтраки, которые предлагаются американским детям, содержат на 85 % больше сахара, на 65 % меньше клетчатки и на 60 % больше натрия, чем те, что предлагаются взрослым^2772. Сладкие сухие завтраки – главный пищевой продукт, который рекламируют детям^2773: за год средний американский ребенок видит их рекламу по телевизору не меньше 750 раз^2774.

Чтобы придать сухим завтракам видимость пользы, применяют такой маркетинговый ход, как добавление питательных веществ^2775. Наклейки с указанием питательной ценности на коробке отвлекают внимание от таких важных малопривлекательных качеств, как избыточное содержание сахара^2776. Если бы те же питательные вещества добавляли в газировку, стали бы мы кормить своих детей на завтрак кока-колой? С тем же успехом можно опрыскать витаминами сахарную вату. В одном медицинском журнале писали: «Добавление витаминов и минералов в сладкие сухие завтраки… не просто бесполезно. Скрытое послание в том… что, значит, их без вреда можно есть больше»2777. По некоторым оценкам, ребенок, съедающий по одной порции среднего детского сухого завтрака в день, потребляет больше 4,5 килограмма сахара в год, а это почти тысяча столовых ложек сахара из одного только сухого завтрака^2778.

Компания General Mills утверждает, что как раз весь этот сахар и помогает получать необходимые питательные вещества^2779, объясняя, что «если убрать из хлопьев с отрубями сахара, они будут выглядеть как опилки»2780. По словам General Mills, без добавления сахара сухие завтрака будут «невкусными»2781, но если для того, чтобы сделать продукт съедобным, нужно добавить сахар, это о чем-то да говорит. Необходимость в активном добавлении соли, сахара, ароматизаторов и тому подобного характерна для так называемых ультраобработанных продуктов, которые лишились натурального вкуса и запаха в результате обработки, и нужно как-то замаскировать неприятный привкус, появившийся у них в процессе производства^2782.

Президент Института злаков заявил, что без сладких сухих завтраков дети вообще не будут завтракать^2783, подобно тому как молочная промышленность утверждает, что если убрать молочный шоколад из школьных столовых, дети будут пропускать обед^2784. Он также подчеркнул, что нужно изучать альтернативы^2785. Как однажды сказал директор Kellog’s по пищевой ценности: «Я считаю, что ”фруктовые [так!] колечки“ гораздо лучше чипсов или булочки»2786. Если единственный способ представить продукцию в выгодном свете – это сравнить ее с Pringles или Cinnabon, значит, что-то здесь явно не так.

Есть или не есть

Откуда вообще взялась идея о том, что «завтрак – всему голова»? Эдвард Бернейс, которого называют «отцом» пиара и который прославился тем, что придумал кампанию «Факелы свободы», научившую женщин курить в далеких 1920-х годах, получил от компании по производству свинины предложение придумать и популяризировать культовый завтрак из яиц и бекона^2787. Роль пиарщиков, пишет он в своей книге «Пропаганда», заключается в «сознательном и умелом манипулировании упорядоченными привычками и вкусами масс»2788.

Завтраки – это серьезный бизнес. В распространении мифов о том, как важно есть с самого утра, заинтересованы властные деловые круги, такие как лобби производителей хлопьев^2789. В статье о неоднозначности завтраков, опубликованной в «Американском журнале клинического питания», из ученых в сфере питания вытягивают правду и вынуждают их пойти против общепринятых догм, «пусть даже это выглядит, как будто мы лишаем людей материнской заботы и яблочных пирогов». («А вот сделать порцию таких пирогов меньше – уже не самая плохая идея», говорится в этой статье^2790.)

Означает ли это, что для того, чтобы сбросить вес, нужно не начинать есть с утра пораньше, а, наоборот, пропускать завтрак? Хотя рекомендация об исключении завтрака «несомненно навлечет на… ученых в сфере питания… гнев самой сильной и влиятельной пищевой индустрии», отказ от завтрака называют «эффективной и жизнеспособной стратегией» сокращения суточного потребления калорий^2791.

К сожалению, она не работает.

Большинство рандомизированных контролируемых исследований отказа от завтрака не показали никакого влияния на снижение веса^2792. Как это возможно, если пропущенный завтрак означает недополученные калории? Решение этой загадки позволил получить Bath Breakfast Project – серия экспериментов, проведенных Университетом Бата. Участников мужского и женского пола в случайном порядке разделили на группы: одни из них должны были каждый день воздерживаться от еды до полудня, а другие – завтракать, то есть съедать не меньше 700 калорий до 11 часов утра. Как и в других аналогичных исследованиях, те, кто должен был завтракать, съедали немного меньше в течение дня, но в итоге все равно получали на сотни калорий больше, чем те, кто пропускал завтрак. И все же через 6 недель количество телесного жира в обеих группах изменилось абсолютно одинаково^2793. Как так получилось, что сотни калорий в день практически испарились?

Если поступление калорий не повлияло на вес, значит, увеличился расход калорий. И действительно, оказалось, что те, кто завтракал, непроизвольно более активно занимались по утрам легкими физическими нагрузками, чем те, кто пропускал завтрак^2794. Легкие нагрузки – это неспешные прогулки или простая уборка, не упражнения по плану тренировок, и все же их оказалось достаточно, чтобы компенсировать весь излишек полученных за зав траком калорий. Существует устоявшееся мнение о том, что, если мы пропускаем завтрак, организм переходит в энергосберегающий режим, замедляя обмен веществ. По всей видимости, это не так, но, возможно, наши тела интуитивно находят другие способы нас замедлить^2795.

Однако дополнительная активность не могла компенсировать все дополнительные калории из завтрака, а значит, в деле о пропавших утренних калориях может быть еще один участник2796,2797. Новейшие открытия в области хронобиологии, науки о наших естественных ритмах, опровергли еще одну догму в сфере питания: то, что калория – это просто калория. Оказалось, дело не только в том, что мы едим, но и когда мы едим. Из-за циркадных ритмов (слово circadian состоит из латинских слов, обозначающих «кругом» и «день») утренние калории считаются не так, как вечерние^2798.

Рабы ритма

В 2017 году Нобелевскую премию по медицине вручили за открытие и исследование молекулярных механизмов, управляющих нашими внутренними циркадными ритмами^2799. Миллиарды лет жизнь на Земле развивалась в соответствии с двадцатичетырехчасовым циклом света и тьмы, так что неудивительно, что организм человека так точно настроен на этот шаблон. В полной темноте без каких-либо внешних ориентиров времени организм человека продолжает функционировать в соответствии с двадцатичетырехчасовым циркадным ритмом^2800. Более того, если взять биопсию человеческих тканей, то можно увидеть, что клетки продолжают этот цикл даже в чашке Петри, отдельно от организма^2801. Свои внутренние часы есть практически у каждой ткани и каждого органа в нашем организме^2802.

Сложная система внутренних часов определяет не только некоторые модели нашего поведения, такие как еда, воздержание от пищи, сон и бодрствование^2803, но и внутреннюю физиологию, включая пищеварение, температуру тела, кровяное давление, выработку гормонов и активность иммунной системы^2804. Большинство наших генов демонстрируют суточные колебания экспрессии, а значит, циркадные ритмы – важнейшая известная система регулирования в теле человека^2805. Считается, что такая цикличность обеспечивает определенную предсказуемость и функциональное разделение труда, чтобы каждый процесс в организме выполнялся в наиболее подходящее для этого время^2806. Ночью, когда мы спим, запускается целый ряд работ по внутреннему обслуживанию, таких как, например, выведение накопившихся за день продуктов жизнедеятельности из мозга, а с приближением рассвета организм возвращается в активный режим.

Любой, кто хоть раз испытал джетлаг, знает, чем чревато нарушение наших циклов даже на несколько часов, а теперь нам известно еще и то, что от циркадных ритмов может в буквальном смысле зависеть жизнь. Изучение более 14 тысяч попыток суицида путем отравления (например, выпивания пестицидов) показало, что среди тех, кто пытался покончить с собой поздним утром, умерло в 2 раза больше людей, чем из тех, кто столько же яда принял вечером^2807. Химиотерапия в правильно подобранное время может быть не только в 5 раз менее токсичной, но и в 2 раза более эффективно воздействовать на рак^2808. Одни и те же лекарства в одинаковых дозах работают по-разному в разное время суток. Наши тела по-разному усваивают, распределяют, преобразуют и выводят съеденную нами еду в зависимости от того, в какое время двадцатичетырехчасового цикла происходят эти процессы.

Мы только начинаем выяснять оптимальное время приема различных лекарств. В исследовании, где одна половина участников с повышенным давлением принимала лекарства от гипертонии перед сном, а другая – утром, оказалось, что у первых не только лучше нормализовалось кровяное давление и реже случались сердечные приступы и инсульты, но и вдвое снизилась опасность смерти^2809. (К сожалению, большинство терапевтов и фармацевтов продолжают советовать пациентам принимать лекарства от давления с утра^2810.)

Если хронотерапия (подбор оптимального времени приема лекарств) на такое способна, то неудивительно и то, что хронопрофилактика (упорядочение образа жизни, включая еду, по времени) тоже работает^2811.

Не теряя времени

В официальной позиции Академии питания и диетологии об эффективных методах лечения ожирения придается большое значение как количеству, так и времени поступления калорий. «Теоретически употребление большего количества калорий в начале дня, а не в более позднее время суток, – говорится в этом документе, – может способствовать оптимизации веса»2812. А кто-то пошел еще дальше и охарактеризовал ожирение как «хронобиологическое заболевание»2813. Какие доводы подтверждают подобные заявления?

За последние десятилетия время поступления калорий несколько сместилось на вторую половину дня^2814 – возможно, это как-то повлияло на рост ожирения. Похоже, что мужчины и женщины средних лет, которые съедают большую часть калорий с утра, и правда с годами набирают меньше веса^2815. Исследование под названием «Время приема еды предопределяет эффективность снижения веса» показало, что те, кто сидит на диете и съедает основную часть пищи в более раннее время суток, стабильно сбрасывают больше веса, чем те, у кого основной прием пищи приходится на более позднее время. Очевидная причина такого феномена в том, что те, кто ест позже, едят еще и больше. Но действительно ли все дело в этом?

Похоже, что между временем приема основной части суточной калорийности и итоговым количеством съеденных за день калорий существует зависимость: те, кто больше съедает с утра, в целом съедают меньше^2816. Может ли это быть связано с тем, что те, кто ест поздно вечером, переедают вредной еды, сидя перед телевизором в прайм-тайм^2817? Оказалось, что полуночники употребляют больше фастфуда и газированных напитков и меньше фруктов и овощей^2818. В социальной психологии применяется такое спорное понятие, как истощение эго, подразумевающее, что самоконтроль – это ограниченный ресурс, как мышца, которая может устать от чрезмерной нагрузки. К концу дня способность противиться выбору вредной еды слабеет, а уязвимость к искушению растет^2819. Означает ли это, что позднее время еды ведет к перееданию?

К большому удивлению авторов исследования, доказавшего, чем те, кто ест раньше, стабильно сбрасывают больше веса, оказалось, что эти люди едят ровно столько же, сколько и те, кто ест позже. Несмотря на это те, кто ел раньше, к концу 20-недельного исследования оказались на 2,3 килограмма легче, чем те, кто ел позже, несмотря на одинаковое количество еды^2820. Разницы в физической активности между двумя этими группы тоже не наблюдалось. Получается, что время потребления калорий имеет значение? Ученые решили проверить.

Как день и ночь

Мыши ведут ночной образ жизни. Они едят ночью, а спят в дневное время. Если же кормить мышей днем, они наберут больше веса, чем если такое же количество калорий давать им ночью^2821. Одинаковая еда в примерно одинаковых количествах по-разному влияет на вес, из чего можно сделать вывод о том, что еда в «неподходящее» время может вызывать несоразмерное увеличение веса. У людей неподходящим временем для еды будет ночь.

Рекомендации по контролю веса часто включают совет ограничить потребление еды в ночное время, который был основан на отдельных наблюдениях, пока в 2013 году его не исследовали экспериментальным путем. Исследователи дали группе молодых людей указание не есть после 19:00 в течение двух недель. По истечении этого времени они весили почти на килограмм меньше, чем в контрольный период, во время которого питались как обычно. Неудивительно, поскольку, судя по дневникам питания, во время эксперимента они непроизвольно употребляли меньше калорий^2822. Чтобы узнать, влияет ли время принятия пищи на обмен веществ не только за счет ограничения возможности поесть, нужно сделать так, чтобы люди ели одно и то же, но в разное время суток. Как раз такое исследование решила провести Армия США.

В первой серии экспериментов исследователи перевели военнослужащих на одноразовое питание либо в течение часа, либо через 12 часов после пробуждения, так что подопытные ели один раз – либо завтрак, либо ужин. Те, кто ел только завтрак, по сравнению с теми, кто только ужинал, за неделю сбросили около килограмма^2823. Как и с исследованием ограничения питания в ночное время, этого следовало ожидать, поскольку чувство голода в вечернее время обычно сильнее. Задумайтесь. Через 9 часов без еды в течение дня голод становится почти невыносимым, зато ночью мы не едим по 9 часов постоянно и не просыпаемся при этом с желанием съесть слона. Это естественный циркадный ритм: голод достигает пика примерно в 20:00 и снижается до минимального уровня примерно в 08:00^2824. Возможно, поэтому на завтрак обычно съедается за день меньше всего.

Циркадные ритмы нашего аппетита не поведенческие, а биологические. Вечером мы чувствуем голод сильнее не только потому, что весь день были активны. Если вы не будете спать всю ночь, а потом проспите весь день, то максимальное чувство голода вы ощутите, когда проснетесь вечером. Чтобы отделить одни факторы от других, ученые используют так называемые протоколы принудительной десинхронии, когда людей закрывают в помещениях без окон с постоянным, неменяющимся приглушенным светом и вынуждают их спать 20- или 28-часовыми циклами, чтобы полностью сбить их с толку^2825. Это продолжается больше недели, и в итоге подопытные начинают есть и спать в самое разное время суток. Это позволяет понять, основан ли феномен цикличности на внутренних часах или зависит только от того, что вы делаете в то или иное время.

В течение дня у нас меняется кровяное давление, выработка гормонов, пищеварение, активность иммунной системы и практически все остальное^2826, но для примера давайте посмотрим на температуру. Температура тела обычно достигает минимального значения примерно в 04:00, когда падает с 37 до 36,4 °C^2827. Связано ли это только с тем, что во время сна тело остывает? Нет. Можно экспериментально доказать, что это происходит в одно и то же время независимо от обстоятельств, это часть наших циркадных ритмов, точно так же, как аппетит. Тогда имеет смысл то, что если ты ешь раз в день и хочешь скинуть вес, то нужно есть утром, когда «гормоны голода» менее активны^2828.

Чем дальше, тем страньше.

Армейские ученые повторили тот же самый эксперимент, но на этот раз участники должны были есть ровно по 2000 калорий либо на завтрак, либо на ужин, независимо от аппетита. (Кроме того, им запретили физические нагрузки.) Раз калорийность одинакова, то и вес должен измениться одинаково, так? Нет, те, кто ел только завтрак, все равно сбросили за неделю примерно на килограмм больше, чем те, кто ел только ужин^2829. Калорийность была одинаковой, а килограмм ушел.

Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий

А что, если просто съедать все калории в более раннее время дня? Израильские исследователи в случайном порядке разделили женщин с избыточным весом и ожирением на две изокалорийные группы – это значит, что общая калорийность питания в обеих группах была одинакова. Одна группа получала 700 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 200 калорий на ужин, а другая наоборот – 200 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 700 калорий на ужин. Раз калорийность питания в целом была одинакова, то в группе «король-принц-нищий» должны были сбросить столько же, сколько и в группе «нищий-принц-король», так? Но нет. Те, кто больше всего ел на завтрак, сбросили в 2 раза больше веса, чем те, кто больше всего ел на ужин. Члены группы «король-принц-нищий» не только стали тоньше в талии на дополнительные 5 сантиметров, но и сбросили к концу 12-недельного исследования 8,6 килограмма, в то время как в группе «нищий-принц-король» сбросили только по 3,6 килограмма, хотя все принимали одинаковое количество калорий^2830. Минус 5 дополнительных килограммов при одинаковой калорийности. Вот она – сила хронобиологии.

Соотношение 700/500/200 означает, что 50 % калорий приходятся на завтрак, 36 % – на обед и только 14 % на ужин. А что, если на ужин есть 20 % калорий? Как покажет себя распределение 50/30/20 по сравнению с тем вариантом, когда 20 % калорий приходятся на завтрак, 30 % – на обед и только 50 % на ужин? В этом случае в группе более плотного завтрака снова наблюдалось «существенно повышенное» снижение веса, причем разница составила 4 килограмма всего за 8 недель без значительных отличий в общем потреблении калорий или физической активности между группами^2831.

Что будет, если вместо более 80 % калорий на завтрак и обед есть всего 70 % в первой половине дня? А если 55 %? Домохозяек с избыточным весом в случайном порядке распределили на группы, в одной из которых они должны были 70 % калорий есть на завтрак, в виде утреннего перекуса и на обед, а остальные 30 % калорий в качестве полдника и на ужин, а в другой – распределять калории практически поровну и съедать до и во время обеда 55 % калорий. В обоих случаях на ужин приходилась меньшая доля калорий.

Имеет ли значение, сколько калорий есть в первой половине дня – 55 или 70 %? Да, при таком режиме питания, когда на утро приходилось больше калорий, снижение веса и уменьшение объема оказались намного значительнее. Исследователи сделали из этого вывод, точно повторяющий рекомендации врачей: «Если вы хотите похудеть, ешьте утром больше, чем вечером»2832.

Полезно даже просто советовать людям съедать основное количество калорий в обед, а не на ужин. Несмотря на сопоставимое потребление калорий, участники программы по снижению веса, которым в результате случайного распределения рекомендовали сделать основным приемом пищи обед, сбросили больше, чем те, кому сказали, что главной трапезой должен быть ужин^2833. Правда, доказательства нельзя назвать абсолютно последовательными. Авторы обзора исследований по схемам питания поставили под сомнение роль сокращения вечерних приемов пищи в снижении веса, процитировав одно исследование, показавшее, что в группе с плотным ужином результаты были лучше, чем в группе с плотным завтраком^2834. Возможно, это произошло потому, что группа утренней еды получала на завтрак «шоколад, печенье, пирожные, мороженое, шоколадный мусс и пончики»2835.

Выходит, в целом что по-прежнему важнее, чем когда. Как и все остальные усилители снижения веса в IV части книги, хронобиологию можно использовать для ускорения снижения веса, однако выбор времени приема пищи не сможет заменить здоровое питание. Говоря, что «всему свое время, и время всякой вещи под небом», Екклесиаст наверняка не имел в виду пончики.

С утра пораньше

Почему от калорий, съеденных утром, толстеют меньше, чем от съеденных вечером? Одна из причин заключается в том, что утром сжигается больше калорий из-за пищевого термогенеза – энергии, которую организм расходует на переваривание и переработку съеденной пищи и которая частично высвобождается как избыточное тепло. Когда утром, днем и вечером люди едят одну и ту же еду, на переработку съеденного днем уходит на 25 % больше калорий, чем вечером, и на 50 % больше калорий нужно на то, чтобы переваривать все съеденное с утра^2836. В результате утром остается меньше калорий для запасания в виде жира.

Добавим немного цифр. Группа итальянских исследователей в случайном порядке распределила 20 человек на две группы, которые должны были есть одну и ту же стандартизированную еду, но одна группа в 08:00, а другая в 20:00. Через неделю участники исследования поменялись местами и стали есть то же самое в другое время. В результате каждый получил возможность съесть одно и то же на завтрак и на ужин. После каждого приема пищи участников помещали в устройства типа калориметра, чтобы точно измерить, сколько калорий они сожгут в течение следующих 3 часов. Исследователи рассчитали, что на переваривание съеденной утром еды требовалось около 300 калорий, а на переваривание съеденного вечером – всего около 200. Калорийность самой еды составляла 1200 калорий, так что когда ее ели утром, от нее оставалось порядка 900 калорий, а если вечером, то около 1000^2837. Та же еда из тех же продуктов, в том же количестве, но если съесть ее утром, получишь на 100 калорий меньше. Так что калория – это не просто калория. Все зависит от того, когда ее съесть.

Почему же после утреннего приема пищи мы сжигаем больше калорий? Причина в нашем поведении или в биологии? Когда в еде будет меньше калорий, если работать в ночную смену и отсыпаться днем? В «завтраке», съеденном вечером перед работой, или в «ужине», съеденном утром, прежде чем ложиться спать? Другими словами, запасает ли наш организм калории, если мы едим перед сном, или удержание калорий в вечернее время заложено в наши циркадные ритмы и происходит независимо от того, чем мы занимаемся? Гарвардские исследователи решили это выяснить.

Участники рандомизированного исследования должны были есть одинаковую еду в 08:00 и в 20:00 в условиях, имитирующих ночные или дневные смены. Независимо от уровня активности или цикла сна, утром на переработку еды уходило на 50 % больше калорий, чем вечером^2838. Причина в хронобиологии: наши циркадные ритмы устроены так, что утром после еды сжигается больше калорий.

Зачем организму сжигать калории утром, если впереди еще целый день? Похоже, организм не столько тратит, сколько инвестирует калории. Когда мы едим с утра, организм наполняет мышцы гликогеном – их основным источником энергии. На это тоже нужна энергия. Вечером организм готовится к тому, что все следующие 12 часов проведет во сне, и вместо того чтобы складировать сахар из крови в мышцах как дополнительный гликоген, предпочитает использовать его как источник энергии и в результате сжигает меньше телесного жира^2839. А вот утром тело готовится к предстоящему дню и, вместо того чтобы просто расходовать завтрак, ныряет в жировые запасы, а калории из завтрака пускает на то, чтобы наполнить мышцы энергией, которая будет нам нужна, чтобы двигаться в течение дня.

Вот в чем может быть причина такой «неэффективности»2840. Почему на усвоение утренней еды нужно больше калорий? Вместо того чтобы просто сжигать глюкозу (содержащийся в крови сахар), организм расходует энергию на то, чтобы присоединить молекулы глюкозы к хранящимся в мышечных тканях цепочкам гликогена, а затем, в течение дня, снова расщепить их на глюкозу. Дополнительная сборка и разборка требуют энергии, которую наш организм берет из еды, так что нам остается меньше калорий^2841.

Утром мышечные ткани особенно чувствительны к инсулину и быстро извлекают сахар из кровотока, чтобы восполнить запасы гликогена. А вот ночью они становятся относительно резистентными к инсулину и уже слабо реагируют на повышение уровня сахара в крови. Означает ли это, что вечером уровень сахара и инсулин подскакивают выше, чем когда точно такую же еду мы едим утром? Да! Например, в исследовании, показавшем различие в 100 калорий, после еды в 20:00 сахар в крови подскакивал в 2 раза больше, чем после точно такой же еды, съеденной в 08:00^2842. Выходит, что смещение большей части калорий за день на утренние часы дает сразу два преимущества – помогает быстрее сбрасывать вес и уменьшает колебания уровня сахара в крови.

Время лечит

Еще полвека назад удалось выяснить, что способность организма контролировать уровень сахара в крови, так называемая толерантность к глюкозе, к вечеру начинает снижаться^2843. Если поставить вам капельницу и в течение дня равномерно вводить в вену сладкую воду, уровень сахара в крови начнет расти около восьми часов вечера, хотя вы ничего не ели, а скорость введения сахара не изменилась^2844. Даже если с каждой минутой в вашу кровеносную систему поступает одинаковое количество сахара, способность к его усвоению вечером ухудшается, а утром снова приходит в норму. После еды, съеденной в 20:00, уровень сахара в крови поднимается в 2 раза сильнее, чем после той же еды, съеденной в 08:00^2845, как будто мы съели в 2 раза больше. Наши тела не рассчитывают на то, что мы будем есть, когда на улице уже темно. Человечество научилось добывать огонь всего около четверти миллиона лет назад^2846. Мы просто не созданы для того, чтобы есть круглосуточно.

Один из тестов для диагностики сахарного диабета – это проба на толерантность к глюкозе, которая показывает, как быстро организм выводит сахар из кровеносной системы. Для получения этой пробы нужно выпить стакан воды, в которой растворили четыре с половиной столовой ложки обычного кукурузного сиропа, и измерить уровень сахара в крови 2 часа спустя. К этому моменту он должен опуститься до 140 мг/дл. Показатель от 140 до 199 считается нарушением, а от 200 и выше означает сахарный диабет^2847. Циркадный ритм толерантности к глюкозе настолько силен, что утром подобная проба может быть в норме, а в более позднее время суток указывать на преддиабетическое состояние^2848. Преддиабетики со средним показателем 163 в 07:00 к 19:00 превращаются в диабетиков с показателем выше 200^2849.

В разделе «Низкая гликемическая нагрузка» я говорил о том, как важно выбирать для снижения веса продукты с низкой гликемической нагрузкой. Однако время приема пищи тоже имеет значение. Из-за циркадного ритма толерантности к глюкозе^2850 употребление еды с низкой гликемической нагрузкой поздно вечером или ночью может вызывать более сильное повышение уровня сахара в крови, чем еда с высокой гликемической нагрузкой, съеденная утром. Ночью наш обмен веществ замедляется настолько, что от хлопьев с отрубями и высоким содержанием клетчатки All-Bran в восемь часов вечера сахар подскакивает так же, как от рисовых хлопьев Rice Krispies, съеденных в восемь утра^2851. Худший вариант развития событий – это еда с высокой гликемической нагрузкой в ночное время^2852. Если вы не можете устоять перед рафинированными злаками и сладким, то утром ущерб от них будет меньше^2853.

Снижение толерантности к глюкозе в течение дня – еще одна причина того, что потребление большей части калорий в первой половине дня помогает сбрасывать вес, помимо термогенеза^2854. Даже просто более раннее время обеда может иметь значение. У тех участников эксперимента, которые обедали в 16:30, уровень сахара в крови после еды подскакивал на 46 % выше, чем у тех, кто ел то же самое, но пораньше, в 13:00^2855. При этом обед уступает завтраку. В 07:00 уровень сахара в крови после еды на 37 % меньше, чем после точно такой же еды, съеденной в 13:00^2856. Между едой, съеденной в 20:00 и в 01:00, разницы нет^2857, правда, настолько поздняя еда может сбить циркадные ритмы так сильно, что приведет к нарушению обмена веществ и вызовет значительное повышение уровня сахара после завтрака^2858.

С открытием хронобиологии дебаты о завтраках разгорелись с новой силой. Отказ от завтрака не только в целом не приводит к снижению веса, но и плохо влияет на уровень сахара в крови в течение дня как у диабетиков^2859, так и у тех, кто не страдает диабетом^2860. Возможно, именно поэтому те, кто пропускает завтрак, подвержены более высокому риску развития диабета 2-го типа^2861.

Среди тех, кто пропускает завтрак, обычно также чаще встречаются сердечнососудистые заболевания^2862 и атеросклероз^2863. Связано ли это с тем, что отказ от завтраков часто идет рука об руку с другими пагубными привычками, такими как курение, и с менее здоровым питанием в целом^2864? Связь между отказом от завтраков и сердечно-сосудистыми заболеваниями вплоть до преждевременной смерти в целом^2865 наблюдается даже в тех исследованиях, где эти факторы не принимаются в расчет, но без проверки это только теория.

Ведет ли, например, отказ от завтраков к повышению уровня холестерина? Да, всего за 2 недели у тех участников эксперимента, кто в результате случайного распределения пропускал завтрак, уровень плохого холестерина ЛПНП существенно вырос^2866. Израильское исследование «700/500/200» показало, что в группе «король-принц-нищий» уровень триглицеридов стал намного лучше – снизился на 60 пунктов, а в группе «нищий-принц-король» значительно ухудшился – вырос на 26 пунктов^2867.

Выходит, что если с утра есть больше калорий, чем вечером, можно получить сразу три плюса – снижение веса, более стабильный уровень сахара в крови и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Хрононарушение

Одним из важнейших научных достижений за последние годы стало открытие периферийных часов^2868. О существовании центральных часов, так называемого супрахиазмального ядра, известно давно, уже практически полвека^2869. Оно находится в центре мозга, прямо над местом пересечения зрительных нервов, и позволяет ему реагировать на день и ночь. Теперь мы знаем, что полуавтономные внутренние часы есть практически в каждом органе нашего тела^2870. Наше сердце, легкие, почки – все работает по часам. До 80 % генов в печени экспрессируются в соответствии с циркадными ритмами^2871, и то же самое происходит со всем желудочно-кишечным трактом.

Скорость опустошения желудка, выделение пищеварительных ферментов и активация в оболочке кишечника транспортеров для усвоения сахара и жиров – все эти процессы происходят циклически и зависят от времени суток. Так же по часам меняется и способность телесного жира поглощать дополнительные калории^2872. Поскольку эти циклы определяются локальными часами, а не контролируются мозгом, можно сделать хирургическую биопсию жировой ткани, поместить ее в чашку Петри и пронаблюдать ее естественный ритм^2873.

Такие механизмы – это не просто биологические курьезы. От того, насколько синхронно работают внутренние часы, может зависеть наше здоровье. Представьте, что вы качаете на качелях ребенка. Вы толкаете качели, но тут на детской площадке происходит что-то, что отвлекает ваше внимание. Вы теряете ритм, начинаете толкать слишком рано или слишком поздно или вообще забываете о качелях. Что происходит в этом случае? Без ритмичных толчков качели начинают двигаться хаотично, замедляются, а то и вовсе останавливаются. То же самое происходит, когда мы путешествуем сразу через несколько часовых поясов или работаем в ночную смену^2874.

Движущей силой в этом случае выступает свет, попадающий на веки. Наши циркадные ритмы рассчитаны на то, что каждое утро с рассветом мы получаем яркий световой сигнал, но если солнце встает в другое время или в середине ночи мы оказываемся на ярком свету, циклы нарушаются, а самочувствие ухудшается. Это пример несовпадения между внешней средой и нашими центральными часами. Проблемы могут также возникать из-за расхождений между центральными часами в мозге и внутренними часами всех остальных органов в организме. Наиболее ярко это демонстрирует ряд примечательных экспериментов, показавших, что даже у стула может быть джетлаг.

У микрофлоры кишечника, похоже, есть собственные циркадные ритмы. Несмотря на то что полезная флора в темное время суток бездействует, количество и активность бактерий в кишечнике колеблются в течение дня.

Рассмотрим пример: если посадить людей на самолет и отправить на другой конец света, а затем покормить мышей их фекалиями, эти мыши станут толще мышей, которых кормили фекалиями тех же людей до полета^2875. Возможно, дело в качестве бортового питания или в чем-то еще, но исследователи предположили, что флора, ведущая к росту жировой массы, появилась из-за циркадного несоответствия^2876. И действительно, уже несколько наборов данных показывают, что хрононарушение (состояние рассинхронизации наших центральных и периферийных часов) влияет на множество различных процессов, от преждевременного старения и рака^2877 до аффективных расстройств и ожирения^2878.

Воздействие яркого света – толчок, синхронизирующий качели наших центральных часов. А что поддерживает часы наших внутренних органов, которые вообще-то не видят белого света? Поступление пищи^2879. Вот почему выбор времени для еды имеет такое значение. Исследователи доказали, что, закрыв людей в помещении с постоянным приглушенным освещением и лишив их тем самым всех внешних указателей на время суток, можно отделить их центральные ритмы от периферийных, просто изменив время приема пищи. Чтобы продемонстрировать возникшие в итоге нарушения в метаболизме, они не только брали у подопытных кровь раз в час, но и раз в 6 часов проводили биопсию жировой ткани^2880.

Утренний свет помогает синхронизировать наши центральные часы, а утренняя еда – периферийные часы наших внутренних органов. Отказ от завтрака нарушает нормальную экспрессию и ритм самих часовых генов, что влечет за собой нарушения в обмене веществ^2881. К счастью, обычно они обратимы. Когда участники эксперимента, обычно пропускающие завтрак, стали есть в 08:00, в 13:00 и в 18:00, уровни холестерина и триглицеридов у них стали ниже, чем тогда, когда они ели те же три раза, но на 5 часов позже – в 13:00, в 18:00 и в 23:00^2882. Синтез холестерина в организме подчиняется циркадному ритму, на который тоже существенно влияет еда, – об этом говорит то, что после одного-единственного дня голодания выработка холестерина снижается на 95 %2883.

В неурочное время

У людей, работающих в ночную смену, чаще встречается ожирение, а также диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак^2884 (не зря эти смены называют «кладбищенскими»!), но почему? Потому что они покупают еду в автоматах или потому что слишком мало спят? Некоторое время назад эти факторы попытались исключить, организовав строго контролируемые исследования, участники которых должны были одинаково питаться и получать одинаковое количества сна, но в разное время суток^2885. Переход на питание в ночное время привел к повышенному кровяному давлению, воспалительным процессам и повышению уровня холестерина, но это еще не все!2886,2887,2888 После переноса приемов пищи на вечер с имитацией работы в ночную смену около трети участников эксперимента дошли до практически преддиабетного состояния всего за 10 дней!2889 Организм человека просто не создан для ночного питания^2890.

Чтобы поддерживать циркадные ритмы, нужно избегать яркого света в ночное время и не есть по ночам. Мы не всегда способны контролировать уровень освещенности на работе, зато можем постараться как можно меньше есть в ночное время – доказано, что это позволяет ограничить негативное воздействие посменной работы на организм^2891. Правда утром, попав наконец-то домой, мы можем испытать несоразмерную тягу к вредной еде. В одном эксперименте, связанном с работой в ночную смену, 81 % участников выбрали во время завтрака еду с высоким содержанием жиров – круассаны, а в контрольный период с нормальным расписанием – только 43 %2892.

При работе посменно сил на физические нагрузки может не хватать, однако хрононарушение может уменьшать расход энергии даже с неизменным уровнем физической активности. Исследователи из лаборатории сна и хронобиологии при Колорадском университете обнаружили, что днем мы сжигаем во время сна на 12–16 % меньше калорий, чем ночью^2893. Один перекус в неподходящее время может повлиять на то, сколько жира мы сжигаем каждый день. Когда участники исследования съедали определенный перекус в 10:00, они сжигали на 6 граммов жира больше, чем когда то же самое они съедали в 23:00^2894. В данном случае речь шла всего о полуторах ломтиках сливочного масла^2895, и все же удивительно, что одна и та же еда, съеденная в разное время, может усваиваться настолько по-разному. Более того, у тех, кто перекусывал вечером, уровень холестерина ЛПНП за 2 недели вырос на 9 %.

Лишь вопрос времени

Социальный джетлаг – это разница во времени сна между днями, когда мы работаем, и выходными^2896. С точки зрения циркадных ритмов, когда мы поздно ложимся спать в будни и отсыпаемся в выходные, это равносильно тому, если вечером в пятницу улететь на несколько часовых поясов на запад, а в понедельник утром вернуться на восток^2897. Джетлаг от перелетов проходит за несколько дней, но чем могут быть чреваты еженедельные сдвиги в графике в течение всей нашей трудовой деятельности? Насколько мне известно, интервенционные исследования в этой области пока не проводились, но судя по популяционным исследованиям, те, кто подвергается хотя бы часу социального джетлага в неделю (а это более двух третей всех людей^2898), в 2 раза чаще имеют избыточный вес^2899.

Если спать нужно в одно и то же время, то что можно сказать о еде? О том, как важно есть в одно и то же время каждый день, писали Гиппократ и Флоренс Найтингейл^2900, но экспериментально это утверждение решили проверить только в XXI веке. Судя по нескольким популяционным исследованиям, у тех, кто питается нерегулярно, хуже обмен веществ, в том числе больше масса тела и шире талия^2901, а результаты первых интервенционных испытаний были опубликованы только в 2014 году. Участников исследования в случайном порядке разделили на группы: они должны были есть свою привычную еду, но одни – шесть раз в день в одно и то же время, а другие – от трех до девяти раз в день без какой бы то ни было регулярности. Исследователи обнаружили, что нерегулярное питание каждый день может вызывать снижение чувствительности к инсулину^2902 и пищевого термогенеза^2903, а также повышение уровня холестерина^2904. При этом участники с ожирением при нерегулярном питании съедали больше, поэтому сложно сказать, какую роль во всем этом сыграли циркадные ритмы. Тот факт, что люди с избыточным весом переедают при нерегулярном питании, интересен уже сам по себе, и все же было бы полезно повторить такое исследование, но с одинаковым рационом питания, чтобы проверить, влияет ли нерегулярность на обмен веществ. Такое исследование было опубликовано в 2016 году.

Оно состояло из двух периодов, в течение которых участники ели одно и то же, но питались либо регулярно, либо нет. В период нерегулярного питания у них ухудшилась толерантность к глюкозе и снизился пищевой термогенез – это значит, что от той же еды у них сильнее подскакивал уровень сахара в крови, а на переработку каждого приема пищи затрачивалось меньше калорий. Разница в термогенезе составляла всего 10 калорий на один прием пищи, а вес участников ни за один из двухнедельных периодов исследования не изменился^2905. При этом пищевой термогенез может действовать как сигнал о насыщении^2906, а дополнительные энергозатраты на переработку еды снижают аппетит, и действительно, в период регулярного питания участники меньше чувствовали голод и дольше оставались сытыми, что может способствовать контролю веса при поддержании такого режима в течение долгого времени, но эта гипотеза еще не проверена^2907.

В кромешной тьме

Если нарушение циркадных ритмов может вести к набору веса, то поможет ли их укрепление похудеть? Регулярное питание с утра пораньше может давать нашим циркадным циклам небольшой ежедневный толчок^2908, но наиболее полезно в этом плане воздействие яркого утреннего света (с 08:00 до 11:00). А вот воздействие света ночью действует так же, как и еда в ночное время^2909. Да, люди тысячи лет разгоняли темноту свечами, однако свет от свечи, костра или масляной лампы ближе к красной области спектра, а циркадные часы запускаются более короткими волнами синего спектра. Даже лампы накаливания, изобретенные лишь чуть более века назад, в основном давали низкоуровневые волны желтого спектра, но всего несколько десятилетий назад их сменили флуоресцентные лампы и светодиоды, которые содержат дополнительные волны синего спектра^2910, характерные больше для утреннего света^2911.

Используя наручные датчики для измерения освещенности, исследователи обнаружили, что более яркое освещение в вечернее и ночное время коррелирует с повышенным риском последующего развития ожирения^2912. Они предположили, что причина в нарушении циркадных ритмов, но может быть, проблема была в недосыпании и на самом деле участники исследования набрали вес из-за него?

Исследование с участием более 100 тысяч женщин и контролем количества сна показало, что вероятность ожирения возрастает с ростом воздействия света в ночное время независимо от продолжительности сна^2913. По сравнению с теми женщинами, которые сообщили, что ночью в спальне у них так темно, что невозможно разглядеть свои руки, или хотя бы настолько темно, что не видно другой конец комнаты, те, у кого в спальне было достаточно светло, в среднем весили намного больше^2914. Это не значит, что они спали со светом. Без светонепроницаемых штор с улицы часто попадает достаточно света, чтобы нарушить циркадные ритмы. С помощью спутниковых изображений ученые установили связь между повышением уровня ожирения и освещенностью разных районов^2915. В наше время по ночам на улицах так светло, что звезды можно увидеть, только если случится авария на электростанции.

Выход в свет

С точки зрения циркадных ритмов нехватка утреннего света эквивалентна пропущенному завтраку. Ночью наши дома освещаются слишком ярко, зато утром света может быть недостаточно для нормального запуска суточного ритма^2916. Воздействие уличного света с утра пораньше даже в пасмурный день коррелирует с более низкой массой тела, чем стандартное освещение в офисах^2917, поэтому некоторые врачи рекомендуют фототерапию для лечения ожирения. Первые клинические случаи появились в печати еще в 1990-х годах. Три из четырех женщин сбросили в среднем по 2 килограмма за 6 недель воздействия яркого утреннего света, но в исследовании не было контрольной группы, подтверждающей этот эффект^2918.

Десять лет спустя было опубликовано первое рандомизированное контролируемое исследование. Людей с избыточным весом в случайном порядке разделили на группы, все члены которых должны были подвергаться физическим нагрузкам, но в одной группе предполагалось ежедневное часовое пребывание на ярком утреннем свету, а в другой нет. По сравнению теми, кто делал упражнения при обычном внутреннем освещении, те, кто занимался на улице, сбросили больше телесного жира^2919, но есть вероятность, что просто свет стимулировал их заниматься активнее. Судя по результатам исследований, воздействие яркого света даже за день до физической нагрузки может повышать активность. Тест на выносливость кистей показал, что на следующий день после воздействия яркого света количество мышечных сокращений до отказа увеличивалось с 770 до 860^2920. При том что повышение активности и улучшение настроения под действием света полезно само по себе, пройдет еще много лет, прежде чем мы сможем выяснить точно, помогает ли воздействие света как таковое скидывать вес.

Вдохновившись неопубликованными данными о снижении веса более чем на 5,5 килограмма за 8 недель тридцатиминутного воздействия дневного света по сравнению с внутренним освещением, исследователи из Норвегии провели трехнедельный эксперимент, в котором сравнивали 45-минутное ежедневное пребыванием на ярком утреннем свету с плацебо – сидением перед ионным генератором, который как будто включался, но на самом деле не работал. Три недели света оказались лучше, чем плацебо, хотя средняя разница в сокращении количества телесного жира составила всего примерно полкилограмма^2921. Столь незначительная разница не могла отразиться на настроении, однако яркий свет сам по себе стимулирует выработку серотонина в мозге^2922 и вызывает выброс гормонов типа адреналина^2923 – и то и другое может способствовать уменьшению телесного жира помимо циркадных эффектов^2924. Каким бы ни был механизм воздействия яркого утреннего света, это вполне может стать инновационной стратегией снижения веса – необычной, как гром среди ясного неба.

ЗИМА НЕ БЛИЗКО

Кроме аббревиатуры САД, означающей стандартную американскую диету, существует еще и САР – сезонное аффективное расстройство, состояние, которое характеризуется повышенным аппетитом и тягой к еде, сонливостью и апатичностью и начинается осенью, когда света становится меньше. Сейчас это больше похоже на просто одну из крайностей нормального спектра поведения человека. Чем короче становятся дни, тем больше мы едим. Потребление калорий подчиняется сезонному ритму, и осенью размеры порций, скорость приема пищи, чувство голода и общая калорийность питания растут^2925.

Зимой некоторые животные впадают в спячку, но перед этим, пользуясь осенним изобилием, они удваивают свои жировые запасы, чтобы выжить в последующий период ограниченности ресурсов^2926. У людей обнаружили гены, подобные генам спячки^2927, что может объяснить, почему мы ведем себя сходным образом. Осень действует на нас довольно сильно. Исследователи подсчитали, что средняя разница в потреблении калорий осенью и весной составляет 222 калорий в день, и не только из-за холода, потому что осенью мы едим еще и больше, чем зимой^2928. Похоже, что в нас просто генетически заложено стремление делать запасы на голодную зиму, которая больше не наступает.

Удивительно, что, несмотря на все современное освещение и отопление, наши тела сохранили восприимчивость к внешним признакам смены сезонов настолько, что наше пищевое поведение так сильно меняется. Неудивительно поэтому, что для лечения сезонного аффективного расстройства применяют светотерапию – она почти в 3 раза повышает вероятность ремиссии по сравнению с плацебо^2929. И хотя напрямую она не тестировалась, никому не повредит с наступлением осени почаще гулять по утрам с собакой, чтобы не потяжелеть за предстоящие праздники.

Сброс часов

Поддерживать, синхронизировать и укреплять циркадные ритмы можно разными способами. Можно завтракать и выходить по утрам на улицу, а ночью стараться не есть и приглушать освещение. Однако «крайне маловероятно», что люди изменят свой образ жизни, приходят к заключению авторы обзора хронобиологических подходов к лечению ожирения, поэтому «фармакологическая корректировка работы циркадных часов… может стать более легкой альтернативой»2930. Одним из таких подходов является мелатонин, так называемый гормон темноты.

Мелатонин вырабатывается небольшой железой в центральной части головного мозга, как только начинает темнеть, и прекращает выделяться, когда с утра встает солнце. Повышение и снижение уровня мелатонина в крови за ночь помогает синхронизировать все циркадные ритмы в организме. Мелатонин можно купить без рецепта. В правильное время и в правильной дозировке он эффективно снимает симптомы джетлага после длительных перелетов^2931. А что, если принимать его перед сном, чтобы настроить свой суточный ритм на снижение веса? Крысам^2932 и мышам^2933 помогает, а как насчет людей?

Известно, что некоторые антипсихотические препараты приводят к набору веса. Мелатонин решили проверить как вспомогательное средство для предотвращения подобного действия, и оказалось, что в некоторых случаях он смог существенно улучшить показатели веса по сравнению с плацебо у пациентов с биполярным расстройством^2934 и шизофренией^2935. Однако для этих психических заболеваний хрононарушение характерно, так что обобщать результаты исследования мелатонина для всех остальных болезней нельзя^2936. Выяснилось, что в сочетании с прозаком мелатонин существенно влияет на вес – за 24 недели исследования их комбинация позволила уменьшить ИМТ на четыре с половиной пункта по сравнению с прозаком и плацебо. При среднем росте разница составила 12,5 килограмма^2937. Но и в этом случае экстраполировать этот результат на общую популяцию нельзя, поскольку прозак и сам влияет на выработку мелатонина.

В исследовании действия мелатонина при мигренях члены группы мелатонина сбросили немного больше, чем те, кому вместо него давали плацебо или какое-то обычное лекарство от мигрени^2938. А вот исследование, в процессе которого в остальном здоровые люди с ожирением принимали по 6 миллиграммов мелатонина или плацебо в день, не подтвердило содействие снижению веса^2939. Учитывая, как плохо регулируется индустрия пищевых добавок, эффективность и чистота аптечного мелатонина вызывают сомнения, поэтому я рекомендую не использовать мелатонин в таблетках для корректировки режима сна.

Во-первых, пищевые добавки с мелатонином содержат чрезмерные дозировки. Даже от дозы в 3 миллиграмма уровень мелатонина в крови может оказаться в 50 раз выше нормы для ночного времени суток^2940, а это небезопасно^2941. Как-никак, мелатонин известен под названием антигонадный гормон, уменьшающий размер половых органов и снижающий фертильность у лабораторных животных в дозе, эквивалент которой для человека составляет всего один или два миллиграмма^2942. Конечно, крысы – не люди, но если подумать о выраженном влиянии мелатонина на размножение у других млекопитающих, будет наивно полагать, что мелатонин не оказывает определенный эффект на половую жизнь человека. Предполагалось даже, что когда-нибудь его можно будет использовать как своего рода контрацептив^2943.

Но если бы мелатонин и правда действовал подобным образом, разве об этом не было бы уже известно? Необязательно, поскольку никакое постмаркетинговое наблюдение за пищевыми добавками на наличие побочных эффектов, как в случае с лекарствами, не проводится. Кроме того, подлинность пищевых добавок не гарантируется, как это происходит с лекарствами^2944. Судя по результатам анализа 31 марки пищевых добавок, разница между фактическим содержанием мелатонина и указанием на упаковке достигает почти 500 %2945.

Это значит, что в них есть примеси.

Две трети протестированных пищевых добавок с мелатонином из магазинов здорового питания содержали неопознанные включения^2946. Пищевые добавки стоят очень дешево, так что без патента и исключительных прав компании не горят желанием тратиться на контроль чистоты^2947. В связи с этим возникают вопросы, и не только теоретические. Например, считается, что примеси в пищевых добавках с триптофаном вызвали вспышку заболевания, от которого пострадали больше тысячи людей, а несколько десятков погибли^2948. Поскольку между включениями, обнаруженными в мелатонине, и болезнетворными примесями в триптофане есть структурные сходства, пищевые добавки с мелатонином теоретически тоже могут привести к инциденту^2949. В свете всех этих причин рекомендовать пищевые добавки с мелатонином нельзя^2950.

Пищевой мелатонин

Жаль, что полезные свойства мелатонина нельзя получить без рисков, если только он не встречается в каких-то продуктах питания. Оказалось, что такие продукты есть. Мелатонин впервые обнаружили в растительных продуктах в 1995 году и продолжают находить и сейчас^2951. Рандомизированное исследование, одни участники которого ели больше овощей, а другие меньше, показало, что овощи могут влиять на уровень мелатонина в организме^2952.

Стоит съесть два банана или выпить сок из примерно килограмма апельсинов или ананаса, и уровень мелатонина существенно возрастает, причем его содержание в этих фруктах, по сравнению с другими продуктами, еще довольно умеренное^2953. Самый богатый мелатонином продукт – это клюква^2954. Всего 30 граммов (или треть стакана) клюквы содержат столько же мелатонина, что и пищевые добавки, но без побочных эффектов^2955. А вот сушеная клюква, к сожалению, так не действует.

Исследование различных продуктов из вишни показывает, что при сушке мелатонин разрушается, поскольку в сушеной вишне его нет, а значит, скорее всего, нет и в сушеной клюкве^2956. То же самое и с соком. В концентрате вишневого сока мелатонина нет, а значит, клюквенный сок не намного полезнее воды.

И тут на сцену выходят фисташки.

Фисташки лидируют по содержанию мелатонина не только среди орехов, но и среди всех остальных продуктов питания^2957. Чтобы получить физиологическую дозу мелатонина, достаточно двух. Двух стаканов? Двух пригоршней? Нет, всего двух фисташек. Фисташки содержат 0,2 миллиграмма мелатонина на грамм^2958. Всего 0,3 грамма мелатонина достаточно, чтобы уровень мелатонина в крови вырос до нормы, выделяемой в нашем мозге, так что двух орешков хватит, чтобы справиться с этой задачей^2959. Выходит, что лучший пищевой продукт от джетлага – это съеденные вовремя фисташки. Сложно поверить? Возможно. Повторить эти результаты в другой лаборатории с другой партией фисташек не удалось^2960, но если попробовать, хуже не будет.

ПИЩА ДЛЯ УМА

У поговорки «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» есть и другой вариант: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»2961. Я бы не стал заходить так далеко, однако употребление существенной части дневной калорийности рано утром действительно влияет на метаболизм положительно. И если вы регулярно пропускаете один из приемов пищи, например практикуете периодическое голодание или пытаетесь съесть все положенное за день в определенное пищевое окно, ограниченное по времени, то безопаснее и эффективнее будет отказаться от ужина, а не от завтрака.

Другие «рекомендации по профилактике ожирения <…> путем укрепления циркадной системы»2962 с разными уровнями доказательности включают следующее:

• Ночью спать, а днем вести активный образ жизни.

• Высыпаться (спать по семь-восемь часов).

• Раньше ложиться и раньше вставать.

• Избегать яркого света в ночное время.

• По возможности спать в полной темноте.

• Ужинать не меньше чем за два с половиной часа до сна.

• Не есть в ночное время.

Я также говорил о том, что сбрасывать вес помогает выход на яркий утренний свет, особенно осенью, и питание с регулярными интервалами, каждый день в одно и то же время. Есть еще какие-то способы сбрасывать вес регулярно? Можно попробовать съедать по две фисташки за два или три часа до сна. Поможет? Проверьте на собственном опыте.

Скорость приема пищи

Контроль насыщения

Как я уже писал в разделе «Много фруктов и овощей», человеческий организм по какой-то причине воспринимает калории из жидкой еды и напитков не так, как калории из твердой пищи. Возьмем, например, известное исследование по сравнению газированных напитков с мармеладом. Исследователи предложили участникам добавить в повседневный рацион 28 ложек сахара в форме мармелада или газированных напитков, а затем измеряли, сколько еды они съедят за оставшееся время дня, чтобы проверить, компенсируют ли их организмы избыточный сахар. У тех, кто ел мармелад, организмы распознавали лишние калории из конфет, и в результате за день они съедали меньше другой еды. В целом и до, и после добавления конфет в рацион питания они съедали примерно одинаковое количество калорий. А вот те, кто каждый день пил газированные напитки, несмотря на все дополнительные калории, съедали практически то же количество всей остальной еды. Неудивительно, что за месяц такого питания они набрали вес^2963. Их организм не мог распознать дополнительные калории, поступавшие в жидком виде, и не компенсировал излишки, снижая аппетит в последующее время дня. Конечно, если выбирать, что лучше, газировка или мармелад, то правильный ответ – ни то ни другое.

Призывая людей каждый день употреблять углеводы, я точно имею в виду не сахар.

А что, если сравнить твердую и жидкую форму полезных продуктов? Что, если вместо твердой пищи пить на завтрак смузи? Сочтет ли организм, что мы пропустили завтрак, и приведет ли это к тому, что в итоге за день мы съедим больше? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сначала проверить, действительно ли калории из жидкой и твердой пищи воспринимаются по-разному. Газированные напитки и мармелад отличаются не только по форме, но и по составу ингредиентов.

Чтобы проверить, действительно ли твердая и жидкая пища действуют по-разному, нужно взять одни и те же продукты в двух разных формах. Такое исследование провели. Исследователи решили узнать, что будет, если съесть фруктовый салат из сырых яблок, абрикосов и бананов и выпить три стакана воды либо взбить те же самые фрукты в блендере с двумя стаканами воды, чтобы сделать смузи, и запить его третьим стаканом воды^2964. Еда одна и та же, только в первом случае в твердой форме, а во втором – в жидкой. Что получилось? После смузи участники эксперимента чувствовали себя менее сытыми, хотя количество и тип еды были одинаковы. Смузи насытил их меньше, чем фрукты в их первозданном виде.

Сначала решили, что все дело в том, что смузи не нужно жевать. В процессе жевания мозг начинает получать сигналы о насыщении, а от напитков такого эффекта нет^2965. В одном эксперименте участники если пасту до наступления чувства сытости, но одни должны были каждую ложку пережевывать по десять, а другие по тридцать пять раз^2966. Те, кто каждую ложку пережевывал по тридцать пять раз, съели примерно на треть стакана меньше пасты, чем те, кто делал лишь по десять жевательных движений. Это не только доказывает различное воздействие твердой и жидкой пищи, подтвержденное исследованием со смузи, но и демонстрирует механизм такого воздействия. Но как это часто встречается в науке, как только кажется, что все сложилось, возникает парадокс.

Большой суповой парадокс

Пюрированный суп, особенно теплый овощной суп-пюре, приготовленный в блендере, иногда насыщает лучше, чем те же самые овощи в твердой форме^2967. Поскольку твердая еда оказалась не такой сытной, как те же самые продукты в жидком виде, дело не в количестве жевательных движений. Почему же холодный смузи насыщает хуже, чем его составляющие, съеденные в твердой форме, а теплый суп-пюре – лучше? Причем настолько, что те, кто начинает трапезу с супа, съедают меньше основного блюда и получают меньше калорий даже с учетом дополнительных калорий из супа^2968. Как объяснить этот парадокс?

Может, пюрированные фрукты насыщают хуже твердых фруктов, а пюрированные овощи лучше твердых овощей? Чтобы это проверить, исследователи из Университета Пердью предложили участникам эксперимента съесть три яблока, выпить три стакана яблочного сока или съесть яблочный суп-пюре, приготовленный из стакана яблочного сока и двух стаканов яблочного пюре, взбитых в блендере и подогретых. Через 15 минут после того, как участники съели яблоки, они сообщили, что вполне наелись. Три стакана яблочного сока справились с голодом гораздо хуже. А как насчет яблочного супа, который по большому счету представляет собой тот же яблочный сок, только смешанный с яблочным пюре и подогретый? Яблочный суп утолил голод почти так же хорошо, как и сами яблоки, причем этот эффект сохранялся даже через час, а значит, суп снижает общее потребление калорий за день лучше, чем целые яблоки^2969.

Что особенного в супе? Чем поедание супа похоже на длительное жевание, но отличается от выпивания смузи? Временем. На то, чтобы съесть тарелку пасты, пережевывая каждый кусочек тридцать пять раз, как в описанном выше исследовании, нужно в 2 раза больше времени, чем если каждый кусочек жевать всего по десять раз^2970. А теперь подумайте, сколько времени нужно, чтобы съесть тарелку супа, и сколько – чтобы выпить смузи. Может ли более медленный процесс приема пищи уменьшить потребление калорий?

А может быть, мы просто привыкли считать супы сытными и дополнительное чувство сытости – это эффект плацебо? Такие чувства, как голод и сытость, субъективны. Люди часто оценивают голод по предполагаемой, а не по фактической калорийности съеденного^2971. Видели фильм «Помни», где у героя не работала краткосрочная память? Такое нарушение, когда люди не могут вспомнить, что они делали всего несколько секунд назад, действительно встречается. При антероградной амнезии люди могут переедать до рвоты, потому что забывают, что только что поели, и это говорит о том, как плохо мы способны судить о собственном чувстве голода^2972.

А вот влияние того, что мы думаем о еде, уже вполне объективно. В знаменитом исследовании под названием «Победа мысли над молочным коктейлем» людям предлагали на выбор два разных коктейля, один из которых описывался как вкуснейшее «декадентство, которое вы заслужили», а другой как разумное «удовольствие без чувства вины». В ответ на эти предложения у людей возникали разные гормональные реакции, хотя на самом деле их обманывали и коктейль был один и тот же^2973. От одной только мысли о том, что коктейли разные, тело отреагировало иначе, что показал объективный анализ крови.

Но, может, просто суп чаще подают горячим, а теплая еда насыщает лучше^2974? Как нам узнать, что именно является причиной супового парадокса – время, мысли или температура? Если бы только в исследовании с фруктовым салатом и водой была третья группа, участники которой ели бы холодный смузи ложкой, это решило бы нашу проблему. Если все дело в предубеждении о сытности супа и в его температуре, третья группа наелась бы так же, как группа смузи. Оказалось, что в этом исследовании как раз была такая третья группа, и участники, съевшие смузи ложкой, наелись так же, как те, кто ел целые яблоки, а значит, правильный ответ – это время^2175. Смузи сложно наесться просто потому, что мы выпиваем его практически залпом. Если пить смузи медленно, маленькими глотками, он будет таким же сытным, как целые фрукты и овощи.

Правило двадцати минут

У школьников на то, чтобы съесть обед, в среднем уходит от 7 до 10 минут^2976. Когда дети закидывают в рот еду и глотают, практически не жуя, их нередко ругают, но действительно ли скорость приема пищи имеет значение? Больше, чем можно себе представить. В исследовании, участникам которого предложили суп, но одним выдали маленькие ложки и попросили есть медленно, а другим – большие и сказали есть быстро, произошло удивительное: те, кто ел медленно, не только сильнее наелись, но и съели при этом меньше супа^2977. Им хватило меньшего количества еды.

Увеличенное время еды позволяет организму получить его собственные сигналы о насыщении раньше, чем мы успеем съесть слишком много калорий^2978. Чем медленнее мы едим, тем больше у тела времени, чтобы это понять. В Гарвардском чек-листе здорового веса сказано: «Замедление во время еды… помогает избежать переедания, поскольку мозг успевает сообщить желудку, когда еды уже достаточно»2979. Миллионы лет мы развивались, добывая калории из диких фруктов и овощей, которые были гораздо более плотными и волокнистыми, чем современные продукты сельского хозяйства. Такой порядок сложился задолго до того, как соревнования по поеданию хот-догов научили человеческое тело поглощать 20 тысяч калорий за 10 минут^2980. Организм человека рассчитан на неторопливую трапезу.

Когда мы едим, анорексигенные гормоны вроде GLP-1 и PYY, о которых я рассказывал в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки», выделяются из клеток, выстилающих кишечник, в кровоток. После этого они должны проделать весь путь до мозга и включить чувство насыщения, чтобы мы замедлились, но это требует времени. Судя по исследованиям предварительной загрузки, участникам которых давали первое за 1, 5, 15, 20, 30 и 60 минут до основного блюда, цикл обратной связи, за счет которого наш аппетит снижается в ответ на сигнал о насыщении из кишечника, занимает около 20 минут^2981. Это объясняет и результаты исследования с супом. Те, кто ел суп быстро, справились меньше чем за 9 минут, а те, кто ел медленно, прекратили есть через 25 минут^2982. Несмотря на то что в целом те, кто ел медленнее и маленькими ложками, съели меньше супа, их мозг успел полностью обработать еду и дать более сильное чувство сытости.

Смузи из фруктов и овощей можно пить со скоростью два стакана в минуту – в 10 раз быстрее, чем если есть фрукты и овощи в твердом виде^2983. Жидкие калории часто выпиваются так быстро, что организм просто не может регулировать потребление еды на здоровом уровне. И дело не в самой текстуре жидкостей, а в том, как быстро их обычно выпивают. Делайте смузи из чего только душа пожелает, но пейте их маленькими глотками в течение получаса, а не проглатывайте залпом.

Каждое десятое популяционное исследование показывает, что те, кто ест быстрее, больше подвержены риску ожирения, причем его вероятность практически удваивается^2984. В программе поведенческого лечения ожирения те, кто смог увеличить среднюю продолжительность приема пищи всего на 4 минуты, с четырнадцати до восемнадцати, за 7-месячный период сбросили больше^2985. Длительность приема пищи можно продлевать по-разному: класть столовые приборы после каждого съеденного кусочка, дольше жевать, меньше откусывать или выбирать продукты, которые просто нельзя съесть быстрее.

При этом вынужденные перерывы во время трапезы, по всей видимости, не работают. Участники эксперимента, во время которого примерно раз в минуту раздавался гудок и еду приходилось прерывать на срок до 60 секунд^2986, съели больше, и судя по всему, от раздражения^2987. Продолжительное пережевывание пищи гораздо эффективнее.

Жевание сжигает жир

В некрологе энтузиаста здорового питания Горация Флетчера от 1919 года сказано, что он «научил мир жевать»2988. Флетчер, получивший также прозвище «Великий мастикатор», был реформатором в сфере здравоохранения, который популяризировал идею о том, что каждый кусочек пищи нужно жевать по тридцать два раза, по одному жевательному движению на каждый зуб^2989. На практике это утверждение проверили только в прошлом веке в исследовании с пастой, показавшем, что тридцать пять жевательных движений на каждую ложку лучше, чем десять, и в первом случае люди съедают на 12 % меньше калорий за трапезу^2990. Схожее исследование дало похожий результат, только сравнивались сорок и пятнадцать жевательных движений^2991. В свете правила двадцати минут это неудивительно – группа, которая жевала меньше, справилась с едой за 15 минут, а те, кто жевал больше, ели почти через полчаса, так что им хватило времени на то, чтобы сработал их естественный цикл обратной связи о насыщении. Исследователи сделали вывод о том, что призывы системы здравоохранения «есть помедленнее» слишком туманны, а вот рекомендация тщательнее пережевывать пищу могла бы стать более полезным советом^2992.

Правда ли, что те, кто меньше жует, больше весит? Исследование, в котором участникам выдали счетчик жевательных движений в виде головной повязки с электродами на уровне жевательных мышц, показало, что среди тех, кто, судя по счетчику, делал меньше жевательных движений, вероятность набрать за последующие десятилетия больше 9 килограммов была до 9 раз выше^2993. Правда, при этом учитывалось только как они едят, а не что. Возможно, те, кто жевал еду тщательнее, набрали меньше, потому что просто если больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, а те, кто жевал меньше, просто выбирали то, что легче прожевать, и обычно это что-то неполезное. Чтобы съесть яблоко, нужно сделать 186 жевательных движений, а чтобы съесть желе такого же веса, достаточно двадцати трех^2994.

Если собрать людей вместе и понаблюдать за тем, как они едят одну и ту же еду, можно заметить, что люди с избыточным весом и ожирением действительно делают меньше жевательных движений, чем те, у кого вес в норме, и в результате едят быстрее^2995. Если попросить людей удвоить количество жевательных движений на каждый укус, они съедят на 15 % меньше пиццы и будут чувствовать себя при этом столь же сытыми, хотя получат больше чем на 100 калорий меньше^2996. Просто увеличив свое обычное количество жевательных движений на 50 %, можно сократить потребление калорий почти на 10 %2997.

Более тщательное пережевывание позволяет медленнее есть и съедать в результате меньше калорий^2998. Другими словами, то же насыщение от меньшего количества еды. Если то же количество еды пережевывать дольше, люди наедаются быстрее^2999, но означает ли такое снижение аппетита, что через несколько часов они съедят меньше? Участникам исследования выдали ланч фиксированного объема и попросили одних жевать как обычно, а других – каждый кусочек жевать по 30 секунд. Ближе к вечеру участникам предложили перекус (на самом деле Skittles and M&M’s), и те, кто несколько часов назад пережевывал каждый кусочек ланча по 30 секунд, съели в 2 раза меньше конфет^3000.

Казалось бы, все ясно, но тут появляется новая загадка. В исследовании с конфетами была еще и третья группа, которой дали указание за ланчем пережевывать еду как обычно, но после каждого кусочка делать паузу на десять секунд. В результате члены этой группы по времени ели столько же, что и те, кто пережевывал пищу по 30 секунд. По логике, если и те и другие участники ели одинаково медленно, то через несколько часов должны были съесть одинаковое количество конфет, да? Но нет. Только у группы продолжительного жевания аппетит уменьшился настолько, что ближе к вечеру они съели намного меньше конфет, хотя обе группы медленной еды съели ланч за примерно одинаковый по продолжительности период времени^3001. Похоже, что дело не только в том, чтобы мозгу хватило времени обнаружить выделение гормонов насыщения в пищеварительном тракте.

Оральная стимуляция

Цефалическая фаза пищеварения начинается прежде, чем пища достигнет желудка. «Цефалическая» означает «в голове». Мозг соединяется нервами с ротовой полостью, поэтому одной только мысли о еде бывает достаточно, чтобы слюнки потекли. А вот нервы – это как улица с двусторонним движением. Сигналы из ротовой полости сообщают мозгу, к чему готовиться^3002.

Чтобы проверить, каким образом связь между мозгом и ртом влияет на аппетит, можно вставить подопытному трубку в горло и сравнить реакцию на традиционный способ употребления пищи и на то же количество еды, введенное прямо в желудок. Без ощущения вкуса, запаха и текстуры пищи люди насыщались гораздо меньше, хотя в желудок попадало совершенно одинаковое количество пищи^3003. И это не просто психологический эффект. То, что ощущения во рту влияют на физическое чувство наполненности, доказывают и объективные показатели, например более длительное время пребывания еды в желудке^3004.

Существует еще один способ изучения реакции в цефалической фазе – так называемое мнимое кормление, или «пережуй и выплюни». Всего за 15 минут жевания пиццы, даже если в конечном итоге в желудок не попадет ни один кусочек, уровень инсулина в крови может вырасти практически вдвое^3005. По сигналам из ротовой полости мозг оценивает, сколько инсулина нужно выделить, чтобы справиться с предстоящей нагрузкой, и готовится заранее. Кстати, несоответствие между сладостью на языке и отсутствием калорий от диетической кока-колы может объяснить некоторые нарушения обмена веществ, связанные с употреблением искусственных подсластителей^3006.

В том, что касается контроля аппетита, реакция в цефалической фазе может быть даже сильнее, чем во время реальной еды. Существует интересное исследование: участников разделили на две группы – одни жевали и выплевывали торт в течение одной минуты, а другие делали то же самое, но уже восемь минут («группа длительной оральной стимуляции»). Параллельно одной половине участников в каждой группе через трубку ввели в желудок 100 калорий «жидкого торта», а другой – 800 калорий. Тридцать минут спустя всем предложили еду, чтобы проверить, как проделанные манипуляции повлияют на аппетит. Примечательно, что те члены группы длительного жевания, которым перед едой дали менее калорийную предварительную загрузку, съели меньше, чем те, кто жевал недолго, но получил целых 800 калорий предварительной загрузки^3007. Выходит, что восемь минут пребывания пищи во рту уменьшают голод лучше, чем 800 физических калорий еды в желудке. Невероятно!

Теперь посмотрим, как реакция в цефалической фазе сочетается с выделением гормонов в пищеварительном тракте в ответ на поступление пищи. Среднему человеку нужно примерно 20 минут, чтобы съесть девять стаканов яблочных долек, и всего две на то, чтобы выпить яблочный сок с таким же объемом калорий3008,3009,3010. За 20 минут гормоны сытости успевают проделать весь путь до мозга, плюс яблоки на 18 минут дольше воздействуют на ротовую полость и позволяют ей отправить в 10 раз больше сигналов об оральной стимуляции в мозг, чтобы он успел подготовиться.

Медленное сжигание

Цефалическая фаза влияет и на пищевой термогенез – количество калорий, сжигаемых организмом для переработки съеденной пищи. Как только еда попадает в рот, мозг запускает процесс пищеварения. Чтобы заработать, придется потратиться, так и организм расходует примерно 10 % калорий из съеденного на то, чтобы усвоить остальные 90 %. В сумме на это уходит несколько сотен калорий в день, причем сжиганием примерно половины из этих калорий мы обязаны сигналам мозга, возникающим из-за контакта между едой и внутренней поверхностью рта. Об этом говорит тот факт, что когда людям вводят еду через трубку, пищевой термогенез сокращается на 53 %3011,3012 или больше^3013.

На первый взгляд половина из всего-то 10 % съеденных калорий – это совсем немного, но за месяц набегают уже тысячи калорий^3014. А в чем практическая польза? Вам же не нужно каждый день решать, будете ли вы сегодня есть через трубку. Зато вы можете усилить оральное воздействие, если будете есть помедленнее. Если провести исследование и потребовать от участников есть особенно быстро (за пять минут управиться с тем, на что обычно нужно пятнадцать), пищевой термогенез за пятнадцать минут сократится почти на треть и не сможет полноценно повлиять на снижение веса^3015. И наоборот, если попросить подопытных жевать «до тех пор, пока еда не станет однородной консистенции», это значительно усилит их термогенез по сравнению с группой быстрой еды. С помощью доплерографии ученые смогли соотнести эти различия с изменениями в скорости циркуляции крови во внутренних органах^3016. Как только мозг понимает, что во рту появилась еда, он начинает увеличивать кровоснабжение кишечника, готовясь к поступлению пищи.

Еще в одном исследовании тридцатикратное пережевывание каждой ложки сравнили с полным отсутствием жевания (по сути, ту же самую еду просто измельчили в блендере до состояния пюре). Исследователи обнаружили ту же самую 50 %-ную разницу в термогенезе, что и в исследованиях с введением еды через трубку. Выходит, если не жевать еду, организм ее не заметит, как будто вы не ели вовсе и еда не проходила через рот. Исследователи сделали вывод, что «тщательное пережевывание пищи перед глотанием… может быть полезно для профилактики ожирения»3017. Но почему – из-за процесса жевания или просто потому, что в этом случае пища дольше остается во рту?

По кусочку

Как дифференцировать влияние длительного жевания, пребывания пищи во рту и продолжительности приема пищи на практике? Исследовательская группа из Нидерландов нашла изящное решение. Они предложили участникам эксперимента есть томатный суп по чайной ложке каждые пять секунд либо по столовой ложке каждые пятнадцать секунд, пока они не почувствуют, что наелись. Поскольку столовая ложка в 3 раза больше чайной, скорость поглощения еды была одинаковой, примерно четверть стакана в минуту. А вот время пребывания еды во рту было совершенно разным. Несмотря на то что столовая ложка супа задерживалась во рту немного дольше (три секунды, а не две, как в случае с чайной ложкой), участники этой группы ели всего по четыре ложки супа в минуту, так что общее время пребывания супа во рту за минуту у них было меньше, чем у тех, кто ел суп чайной ложкой (в первом случае двенадцать секунд, а во втором двадцать четыре). При одинаковой скорости поглощения у тех, кто ел суп столовой ложкой, он находился во рту одну пятую времени, а у тех, кто ел чайной ложкой, – половину всего времени поглощения пищи^3018. Кто же съел в итоге больше супа?

Если бы решающим фактором было жевание, обе группы съели бы примерно одинаковое количество супа, поскольку ни в одной из групп жевание не требовалось (это был томатный суп-пюре). А поскольку желудки у всех участников наполнялись с одинаковой скоростью, то если бы дело было только в продолжительности приема пищи, все наелись бы примерно за одно и то же время. Но если все зависит от того, сколько времени еда физически проводит во рту, то те, кто ел суп чайной ложкой, должны были наесться быстрее и съесть намного меньше – именно это и произошло. Те, кто ел суп чайной ложкой, наелись примерно за четыре минуты, а те, кто ел столовой, ели почти шесть минут и съели на треть больше супа^3019.

Такой же результат был получен, когда эксперимент повторили с напитками. Одна группа участников должна была пить оранжад глотками объемом с чайную ложку через секунду, а другие – глотками объемом с четыре чайные ложки раз в восемь секунд. За одно и то же время все участники выпивали одно и то же количество напитка, но у тех, кто пил его глотками объемом с чайную ложку раз в секунду, он дольше находился во рту. И снова победили члены группы маленьких глотков – им хватило полутора стаканов, а те, кто пил большими глотками, выпили по два^3020. Эксперименты с твердой пищей, где менялись одновременно объем каждой ложки и время пребывания во рту, показали один и тот же феномен: есть и смаковать еду маленькими кусочками лучше, чем жадно набрасываться и быстро глотать^3021.

А ЧТО НАСЧЕТ ЖЕВАТЕЛЬНОЙ РЕЗИНКИ?

Если длительное пребывание еды во рту может снижать аппетит, то как насчет жевательной резинки в качестве средства для снижения веса? Именно это предложение было озвучено в статье под названием «Польза жевательной резинки», правда, написал ее – и это не шутка! – исполнительный директор Научного института «Ригли»3022. Производители жевательной резинки активно ссылаются на письмо, опубликованное в «Медицинском журнале Новой Англии»3023, где исследователи из клиники Мэйо утверждают, что жевание жвачки сжигает 11 калорий в час. А вот критики указывают на тот факт, что для получения этого результата участники эксперимента жевали эквивалент четырех пластинок жевательной резинки с «крайне высокой частотой»3024 («а именно 100 герц»3025) в течение 12 минут. В результате они сожгли 2,2 калории, то есть теоретически 11 калорий в час.

Заключение ученых из клиники Мэйо внушало бы больше доверия, если бы они не запутались в базовых единицах измерения: 100 герц означали бы 100 жевательных движений в минуту, а это очень высокая частота^3026! Если бы жвачка действительно сжигала 11 калорий в час, это означало бы, что можно сжечь больше калорий, жуя жвачку и сидя в это время на стуле, чем не жуя жвачку, но пребывая в вертикальном положении за столом для работы стоя^3027. Такой расход калорий не может вызвать работа одних лишь мелких жевательных мышц. По какой-то причине жевание жвачки разгоняет сердечный ритм, причем на целых двенадцать дополнительных ударов в минуту после жевания двух пластинок жвачки в течение всего пяти минут в покое^3028 и на три дополнительных удара в минуту во время ходьбы^3029 (то, что люди действительно могут идти и жевать жвачку одновременно, доказано научно!).

Жевание жвачки небольшого размера в обычном темпе позволяет сжигать лишь около 3 калорий в час^3030, что примерно равно калорийности самой жевательной резинки без сахара (обычно 2–3 калории на штуку). А вот сладкая жвачка обычно содержит от 20 до 25 калорий, и для того, чтобы сжечь их за счет жевания, придется жевать весь день^3031. И все же на энергетический баланс жевательной резинки влияет не только процесс жевания.

Если пребывание еды во рту в процессе жевания может усиливать пищевой термогенез, то нельзя ли продлить этот эффект, если сразу после еды пожевать жвачку? Поверит ли организм в то, что трапеза еще продолжается? Жевание одной пластинки жевательной резинки, содержащей 3 калории, в течение 15 минут после еды действительно сжигает от 6 до 8 калорий за счет дополнительного термогенеза^3032. Но суть не в калориях, а в том, что если бы жевательная резинка влияла на аппетит, она могла бы помогать меньше есть. Так ли это?

Результаты исследований влияния жевательной резинки на чувство голода – сплошное противоречие. Одни исследования показывают снижение оценок аппетита3033,3034, другие – отсутствие какого бы то ни было эффекта3035,3036, а одно продемонстрировало даже ощутимое усиление чувства голода после жевания жвачки^3037. Важнее ответить на другой вопрос: меняется ли последующее потребление калорий? И снова показания расходятся3038,3039. Одно исследование показало, что жвачка хоть и не повлияла на количество съеденного после нее M&M’s, зато уменьшила потребление полезных закусок^3040. Жевательная резинка была мятной, а полезные закуски содержали дольки мандаринов – все равно что пить апельсиновый сок после чистки зубов.

Послевкусие от зубной пасты с мятой сохраняется целый час^3041. Плохо, что это влияет на употребление фруктов, а что, если взять и направить это оружие против Pringles? Международная группа ученых организовала исследование, участники которого ели картофельные чипсы Pringles, каждые три минуты прерываясь на то, чтобы прополоскать рот ментоловым ополаскивателем. По сравнению с участниками контрольной группы, полоскавшими рот простой водой, те, кто использовал жидкость для полоскания рта с мятным вкусом, съели на 29 % меньше чипсов. Исследователи сделали вывод о том, что «если потребителю кажется, что в какой-то момент он ест слишком много картофельных чипсов, замедлить или прекратить их поедание можно, если выпить чаю с перечной мятой, пожевать жвачку со вкусом ментола или почистить зубы»3042.

И все же нас интересует снижение веса. Если такое небольшое изменение, как жевание жвачки, влияет лишь на потребление отдельного приема пищи, организм может спокойно добрать неполученные калории позже. Единственный способ проверить, можно ли использовать жвачку как средство для снижения веса, – это провести эксперимент.

Исследователи из Университета Буффало в случайном порядке разделили участников на группы: одни должны были вообще не жевать жвачку, а другие – жевать перед каждым приемом пищи, то есть не только перед завтраком, обедом и ужином, но и перед тем, как вообще что-то съесть или выпить, если в напитке были калории. Это было не так-то просто, так что в итоге участники из второй группы стали есть реже, вместо в среднем четырех примерно три раза в день. При этом во время каждого приема пищи они стали потреблять больше калорий, так что в целом потребление калорий и вес у них не изменились^3043.

В Университете Алабамы пошли по другому пути: одни участники должны были жевать жвачку после еды, а другие – между приемами пищи. Через 2 месяца никаких положительных изменений в весе, ИМТ или обхвате талии по сравнению с теми, кто вообще не жевал жвачку, у них не обнаружили^3044. А как насчет нескольких исследований, показавших, что жевание жвачки уменьшает чувство голода? Например, в одном исследовании после двадцатиминутного жевания жвачки люди съедали в обед меньше пасты (на 68 калорий)3045. Неплохо, зато другие исследования дали совсем иной результат.

Разнообразие результатов могло быть связано с разными видами жевательной резинки, содержащими разные подсластители. Например, в исследовании, где жевание жвачки вызвало усиление аппетита, использовалась жвачка с аспартамом. После жвачки с этим подсластителем участники исследования чувствовали более сильный голод, причем не только по сравнению с теми, кто вообще не жевал жвачку, но и с теми, кто тоже жевал жвачку, но без добавления аспартама. Ни одно рандомизированное контролируемое исследование не показало, что у жевательной резинки есть какая-то польза, но правда в том, что во всех из них использовали жвачку с искусственными подсластителями.

Помните исследование с оранжадом, показавшее, что размеры глотков имеют значение? Кто пил напиток маленькими глотками, насытились быстрее, чем те, кто пил тот же самый напиток большими глотками? Когда его заменили на апельсиновый напиток, подслащенный искусственным заменителем сахара, разница практически исчезла^3046. Если повторение сигналов от ощущения вкуса, не сопровождаемых поступлением калорий, не уменьшает аппетит, то может ли быть такое, что другая жевательная резинка, с другим подсластителем, будет действовать иначе? В исследовании, участники которого потребляли меньше калорий из пасты после двадцатиминутного жевания жвачки, использовалась жвачка с высоким содержанием сорбита^3047 – соединения со сладким вкусом, которое встречается в природе в таких продуктах, как чернослив^3048. Подобно черносливу, сорбит может действовать как слабительное.

О том, что будет, если жевать по шестьдесят пластинок жевательной резинки без сахара, но с сорбитом, можно узнать из описаний клинических случаев с такими названиями, как «Бортпроводница с необъяснимой диареей»3049. Другой отчет назывался «Серьезная потеря веса из-за жевательной резинки», но ничего хорошего в нем нет: двадцатилетняя девушка 8 месяцев испытывала до дюжины приступов диареи в день и в результате заработала истощение из-за того, что ежедневно получала по 20 граммов сорбита из жевательной резинки без сахара^3050. Большинство людей страдают газами и вздутием живота от 10 граммов сорбита в день – это примерно восемь пластинок жевательной резинки, подслащенной сорбитом, а от 20 граммов у большинства возникают спазмы и диарея^3051. Так что следите за количеством съедаемого сорбита.

Достоверных научных данных, подтверждающих, что жевание жвачки приводит к снижению веса, нет. Может ли это быть связано с тем, что в исследованиях использовали жевательную резинку с искусственными заменителями сахара, что свело ее пользу на нет? Такая вероятность есть. Но самый очевидный вывод из доступных на сегодняшний день результатов исследований, в том числе оплаченных производителями жвачки, состоит в том, что «жевательная резинка не является эффективной стратегией снижения веса»3052.

Твердый ответ

Мы обсудили, как увеличить время пребывания пищи во рту, чтобы использовать все преимущества цефалической фазы пищеварения. Можно взять ложку поменьше, есть медленнее или дольше жевать. Но есть и другая стратегия – выбирать совершенно другие продукты. Большое значение имеет текстура еды. Более твердые продукты откусывают более маленькими кусочками, едят медленнее и жуют дольше автоматически. Если предложить людям мягкий рисовый салат из сливочного ризотто и вареных овощей, они съедят на 17 % больше калорий, чем если дать им такой же салат, но из обычного риса и сырых овощей. Ситуация меняется, даже если гамбургер сделать не с плотной, а с мягкой булочкой^3053. Проблема в том, что крупные продовольственные компании обычно используют этот эффект против нас. Пищевая промышленность перерабатывает продукты так, чтобы их съедали как можно быстрее^3054. Фастфуд, он же «быстрая еда», появился не просто так.

Люди съедают больше жидкого йогурта, если дать им соломинку, чем если дать им ложку, потому что глотательные движения мы совершаем быстрее, а ложкой работаем медленнее^3055. По той же причине участники эксперимента, которым дали шоколадное молоко и пудинг, единственное различие в составе которых – это разные загустители, придающие им соответствующую физическую форму, съедали больше жидкого, чем полутвердого продукта. Но если скорость поглощения стандартизировать, например если впрыскивать продукты прямо в рот с одинаковой скоростью, все участники наедятся одним и тем же количеством обоих продуктов^3056. При этом некоторые исследования показывают, что твердая пища насыщает лучше даже при равной скорости поглощения^3057. Отчасти это может быть связано с разницей во времени пребывания пищи в желудке.

МРТ позволяет проверить, сколько времени еда проведет в желудке, и показывает, что более густая еда переваривается медленнее. Сто калорий из густого молочного коктейля насыщают лучше, чем 500 калорий из жидкого^3058. Если сравнить густую и жидкую кашу, то густой можно наесться, съев на 50 калорий меньше, чем жидкой^3059. Так что когда готовите овсянку, помните, что более густая, плотная каша сытнее.

Добавление орехов и сухофруктов делает текстуру плотнее, что тоже уменьшает аппетит, судя по исследованиям блюд, похожих на салат из желе Jell-O, состоящих из разных слоев, плотных и хрустящих. То, что по сравнению с более однородной едой такие блюда лучше уменьшают аппетит, может быть связано с более активным воздействием на вкусовые рецепторы^3060.

Программа «Время против калорий»

Десятки исследований продемонстрировали, что независимо от времени пребывания пищи во рту, будь то за счет повышения вязкости пищи или количества жевательных движений, уменьшения размера кусочков и скорости поглощения, потребление калорий при этом уменьшается^3061. Но не все эти методы одинаково жизнеспособны. Например, в исследовании, где каждый положенный в рот кусочек нужно было жевать по 30 секунд, через несколько часов люди съели меньше конфет, но радости им это не прибавило. Члены группы длительного жевания отметили, что получают меньше удовольствия от еды^3062, так что вряд ли этот метод найдет приверженцев^3063. Я предпочитаю продлевать время пребывания еды во рту, выбирая более полезные продукты.

Продукты растительного происхождения обычно нужно есть дольше, чем произведенные на предприятии. Отчасти за счет того, что цельные, полезные растительные продукты содержат больше клетчатки, на их употребление обычно нужно больше времени^3064. Продукты, подвергнутые сильной обработке, кроме разве что ирисок, как правило, съедаются быстрее. Разница в калорийности самых «быстрых» и самых «медленных» блюд может достигать сотен калорий. Всю дневную норму калорий можно выбрать из шоколадного молока за каких-то четыре минуты, а чтобы столько же калорий получить из моркови, ее придется есть шесть часов кряду3065,3066,3067.

Даже полезные продукты могут быть очень разными. Вареная морковь съедается в среднем в 10 раз быстрее, чем сырая^3068. Это не значит, что приготовленная морковь не полезна, но чем дольше нужно жевать, тем больше времени есть у гормонов подавления голода на то, чтобы добраться до мозга, и тем сильнее будет стимуляция нервных волокон, соединяющих рот и мозг и снижающих аппетит. Так что с точки зрения снижения веса сырая морковь превосходит вареную.

Рекомендация по выбору более медленной еды вошла в программу снижения веса под названием «Время против калорий», также известную как «Время против энергии», что звучит как название одного из спорткаров DeLorean. В разделе «Низкая калорийная плотность» я писал о том, что цельные растительные продукты содержат меньше калорий при большем объеме и их нужно больше, так что полезные продукты часто обходят менее полезные как по времени, так и по объему. Увеличенное количество еды дает не только физическое чувство наполненности. Дополнительное время приема пищи позволяет задействовать не только давление на стенки желудка, но и другие механизмы насыщения.

Люди, которых посадили на диету с высоким содержанием фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых и предложили есть столько, сколько захочется, в итоге съедали на 48 % меньше калорий, что при обычном рационе питания^3069. Отчасти это объясняется более низкой калорийной плотностью растительного питания, плюс на 40 % увеличилось время жевания – с двенадцати минут на трапезу до семнадцати. Здорово, что люди наедаются, съедая в 2 раза меньше калорий, но смогут ли они выдерживать диету на 1000 калорий в день, если будут есть достаточно цельных продуктов растительного происхождения? В этом и заключается суть программы «Время вместо калорий»3070.

Тысячи людей прошли официальную программу «Время вместо калорий»3071 (впоследствии ее переименовали в «Ешь правильно»)3072. Снижение веса составляет в среднем 8 килограммов за полгода активного участия, причем телесный жир уходит, а мышечная масса остается. А что происходит после? За период последующего наблюдения, который в среднем составляет 17 месяцев, 44 % пациентов продолжали сбрасывать вес и более 90 % сохранили достигнутый результат^3073. Разрабатывая эту диету, исследователи понимали, что практически любая диета может обеспечить снижение веса хотя бы в краткосрочной перспективе, но не всегда цель оправдывает средства. Они поставили перед собой задачу разработать «достаточно питательную» диету, «направленную на соблюдение принципов правильного питания всю жизнь»3074. С этой целью данная диета призывает есть больше объемных продуктов с низкой калорийностью (овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых) и меньше высококалорийных продуктов (мяса, сыров, сахара и жиров)3075.

В «Журнале Американского колледжа кардиологии» была опубликована статья под названием «Рациональные программы снижения веса: руководство для лечащих врачей». Программа «Время против калорий» приводится в этой статье как прототипичный пример: она безопасна, эффективна, укрепляет здоровье и основана на разумных научных принципах^3076.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Систематический обзор и метаанализ воздействия более быстрого и более медленного приема пищи показал, что каким бы ни был способ замедлить процесс поглощения пищи (заменять жидкую пищу твердой или более густой, есть ложкой, а не пить через соломинку или просто просить людей есть помедленнее), в среднем те участники исследований, кто ест медленнее, наедаются меньшим количеством пищи^3077. Выбирайте продукты, которые нужно есть дольше, и ешьте их так, чтобы они как можно дольше задерживались во рту. Отдавайте предпочтение более объемным, плотным продуктам, которые нужно жевать, таким как яблоки, морковь и неочищенные злаки, ешьте маленькими кусочками и тщательно пережевывайте еду. Если хочется пожевать, выбирайте сырые овощи, и полюбите супы. По возможности старайтесь есть не меньше 20 минут, чтобы все естественные сигналы насыщения успели возыметь свое действие.

Попробуйте есть китайскими палочками. Даже в опытных руках они обычно помогают есть медленнее^3078. Если вы собираетесь «выпить» калории, делайте смузи погуще, а потом как можно медленнее потягивайте его через самую тонкую соломинку (лучше всего многоразовую, например стеклянную с силиконовыми насадками, – мой личный фаворит).

То, что быстрая еда может вести к набору веса, считается досужими домыслами домохозяек^3079, но как скажет вам каждый, кто на такой женат, чаще всего в итоге они как раз правы.

Тонкости физических нагрузок

«Миф» о физической активности

Что важнее для снижения веса – диета или физическая активность? Судя по результатам национального опроса, «подавляющее большинство» американцев – семь из десяти – считают, что выбор еды и напитков и физическая активность в деле снижения веса важны одинаково. Примерно каждые два из десяти человек сказали, что важнее движение, и только один из десяти выбрал диету^3080. Подавляющее большинство американцев ошибаются.

Легко понять, почему люди думают, что диета и физические нагрузки важны одинаково. В общем и целом вес человека зависит от разницы между поступлением и расходом калорий, но не все понимают, что первый компонент этого уравнения энергетического баланса гораздо лучше поддается нашему контролю. Причем тут у нас полный контроль каждый день – мы можем сами решать, сколько съесть, хоть ноль, хоть 10 тысяч калорий. А вот расход калорий мы контролируем слабо.

Животные сжигают большинство полученных калорий при движении^3081, а у нас, отчасти из-за мозга, которому нужно много энергии, большинство полученных за день калорий уходит на одно только жизнеобеспечение^3082. Даже провалявшись целый день в кровати, мы тратим больше 1000 калорий на свой метаболизм в покое – чтобы думать, дышать и чтобы сердце продолжало биться. Даже самые «активные» из нас занимаются спортом меньше двух часов в неделю, то есть в среднем дополнительно сжигают не больше 100 калорий в день^3083, меньше 5 % той части уравнения, где находится расход калорий^3084. Выходит, что 2000 калорий, которые мы получаем каждый день, влияют на судьбу нашего веса в 20 раз больше.

Несмотря на то что большинство людей думает, что физические нагрузки «очень эффективный» способом сбросить вес^3085, в научной литературе это считают «мифом»3086. Более того, это убеждение входит в число самых распространенных заблуждений об ожирении^3087, хотя почти все формальные рекомендации по снижению веса содержат тот или иной совет больше двигаться^3088. Что говорит наука?

Популяционные исследования определенно показывают, что отсутствие физической активности и ожирение тесно взаимосвязаны, но вызывает ли сидячий образ жизни ожирение или это ожирение приводит к сидячему образу жизни? Возможно, и то и другое сразу^3089. Чтобы проверить, существует ли причинно-следственная связь и насколько она сильна, необходимы исследования.

Можно ли компенсировать спортом неправильное питание?

Влиянию физической активности на снижение веса посвящены десятки рандомизированных контролируемых исследований с участием тысяч человек^3090. Как показал себя спорт? В это сложно поверить, но оказалось, что спорт – отнюдь не эффективная стратегия^3091. Человек с умеренной степенью ожирения при физических нагрузках умеренной интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, сжигает примерно 350 калорий в час^3092. Большинство напитков, чипсов, конфет и другой обработанной вредной еды люди поглощают со скоростью около 70 калорий в минуту. Выходит, чтобы восполнить калории, сожженные за целый час физической активности, достаточно пяти минут еды^3093.

Например, в тех исследованиях, где изучалась возможность снижения веса только за счет упражнений, участники за средний полугодовой период сбрасывали меньше чем по полтора килограмма^3094. Эксперименты длились от 2 до 12 месяцев, участники занимались спортом под наблюдением от 15 до 70 минут за раз, от 2 до 5 дней в неделю, а интенсивность нагрузок варьировалась от легкой до значительной. Если собрать все исследования воедино, получится, что в среднем на то, чтобы сбросить каждые полкило, участникам потребовалось 8 недель. Но это эффект от одних только тренировок. А что дают физические нагрузки на фоне диеты?

В рандомизированных исследованиях, одни участники которых сидели на диете и занимались спортом, а другие только соблюдали диету, у первых результаты оказались лучше, правда, разница в снижении веса в среднем оказалась всего около килограмма^3095. Исследования длились от 3 до 12 месяцев, но все дополнительные физические нагрузки существенно на вес не влияли. При этом разница в один килограмм статистически значима – это значит, что эффект есть и мы можем быть в нем уверены, но с клинической точки зрения снижение веса на один килограмм в год считать значительным сложно. Как правило, исследователей интересует снижение веса хотя бы на два или три килограмма^3096.

Результаты более длительных исследований оказались даже хуже. Судя по метаанализу 18 рандомизированных контролируемых исследований протяженностью не меньше 6 месяцев, те, кто соблюдал диету и занимался спортом, вообще не сбросили больше тех, кто только соблюдал диету^3097. Похоже, что рекомендация добавлять в программу снижения веса физические нагрузки в долгосрочной перспективе не дает никаких результатов. Как это возможно? Может быть, физические нагрузки помогают лишь предотвращать набор лишнего веса, но не сбрасывать? Подавляющее большинство рандомизированных контролируемых исследований по сохранению результатов после снижения веса тоже не показали, что спорт может быть в этом полезен^3098.

Отчасти проблема может быть в регулярности. Выдать кому-либо (пусть даже самому себе) план тренировок – это одно, а соблюдать его – совсем другое. Судя по обзору 2018 года, в большинстве случаев участники рандомизированных исследований, которые должны были заниматься спортом, не смогли сбросить больше других. Однако если тех, кто нарушал инструкции, исключить из анализа и учитывать только тех, кто действительно тратил время и силы, польза тренировок становится очевидной^3099. План тренировок, как и диета, работает, только если действительно его соблюдать. И все же люди сбрасывают меньше, чем можно было бы ожидать, судя по количеству сожженных калорий.

От физических нагрузок базовая скорость обмена веществ может возрастать. Организм продолжает сжигать дополнительные калории до 48 часов после тренировки, этот процесс называется EPOC, что расшифровывается как Excess Post-Exercise Oxygen Consumprion – избыточное потребление кислорода после нагрузки. EPOC повышает скорость обмена веществ в покое на 5–10 %. На первый взгляд, это не много, зато эффект накопительный. Например, за полчаса быстрой ходьбы расходуется всего 150 калорий^3100, но если после этого скорость обмена веществ в течение следующих 36 часов будет выше на 7,5 %, то один только эффект EPOC сожжет дополнительные 170 калорий – больше, чем сама ходьба. Это значит, что при физических нагрузках должно сжигаться больше калорий, чем ожидалось, а не меньше. Что происходит?

По часу за кусок

Переоценка способности физических нагрузок сжигать излишние калории – одна из причин того, что люди быстро теряют интерес к тренажерному залу^3101. Помните, на с. 25 я рассказывал о ПППК – переработанных продуктах повышенной калорийности? Чтобы сжечь калории из одного-единственного кусочка сливочного масла с помощью ходьбы, нужно прошагать дополнительные 650 метров. А как насчет «Сникерса»? За каждый съеденный кусочек придется пробежать по 400 метров. Съев две куриные ножки, нужно будет взять свои собственные ноги в руки и пробежать дополнительные пять километров, только чтобы истратить эти калории, и это если курица была вареной и без кожи!

В кусочке пиццы около 300 калорий, значит, за каждый кусок придется расплачиваться бодрой часовой прогулкой. Сколько детей бегают по два часа в день, чтобы сжечь «Хэппи Мил»? У кого есть время на то, чтобы пешком подниматься по лестнице 68-этажного здания Эмпайр-стейт-билдинг после каждого пончика^3102? Вот поэтому то, что мы кладем себе в рот, гораздо важнее спорта.

Ученые в сфере здравоохранения решили проверить, как на эту информацию будет реагировать широкая общественность. Когда в меню ресторанов быстрого питания появились пиктограммы с изображением человечков, занимающихся спортом, люди стали отдавать предпочтение менее калорийным вариантам. Когда люди узнают, что, выбрав самую большую порцию жареной картошки, нужно будет пройти дополнительные пять километров, а выбрав вместо овощного салата куриный – пробежать те же пять километров, они с большей вероятностью сделают более полезный для здоровья выбор^3103.

В своих расчетах ученые исходили из того, что при беге расходуется 125 калорий на милю (1,6 километра). Но человек – необычно эффективное животное. Нам не нужно так много энергии, чтобы двигаться. Взять, к примеру, секс. Один из «Семи мифов об ожирении», перечисленных в «Медицинском журнале Новой Англии», гласит, что при каждом половом акте сжигаются несколько сотен калорий^3104. Вы можете подумать: «Класс! Тогда возьму на гарнир картошку!» Но если подключить людей к специальному оборудованию и измерить, сколько на самом деле кислорода потребляют люди во время полового акта (если, конечно, не запутаются в многочисленных проводах и трубках), окажется, что с метаболической точки зрения секс сжигает не больше, чем боулинг. В среднем половой акт длится всего около шести минут, а значит, молодой мужчина может израсходовать за раз примерно 21 калорию. Поскольку у нас есть базовые метаболические потребности, около трети из этих калорий он бы сжег, даже просто лежа на диване, а значит, мог бы себе позволить только 14 лишних калорий^3105, то есть один-единственный ломтик картошки.

Право поесть

Большинство людей с избыточным весом в качестве первого средства для снижения веса выбирают физические нагрузки^3106. Разочарование от неизбежного столкновения завышенных ожиданий с реальностью может привести к тому, что человек бросит все попытки сбросить вес и решит, что тренировки бесполезны. Плюс из-за ложных ожиданий мы даем себе право переедать. Из-за пустых надежд на эффективность физических нагрузок мы легко разрешаем себе лишний десерт. Некоторые исследователи предупреждают, что эквивалентная физическая нагрузка, указанная в меню, может оказывать обратный эффект на тех, кто пришел поесть после тренировки^3107. Это мнение решили проверить экспериментально.

Психологи-экспериментаторы собрали группу из мужчин и женщин, посадили их на велотренажеры и дали указание крутить педали, пока они не сожгут либо 50, либо больше 250 калорий. Втайне от подопытных организаторы отрегулировали тренажеры так, чтобы те показали ложные цифры, так что на самом деле члены обеих групп сожгли одинаковое количество калорий, около 120, но одни считали, что сожгли меньше, а другие – что больше. Через десять минут подопытным предложили закуски, якобы чтобы оценить «влияние физических нагрузок на восприятие вкуса и пищевое подкрепление». Но истинной целью было измерить, как много они съедят. Те, кто ошибочно считал, что сжег на велотренажере больше калорий, действительно вели себя свободнее и съели намного больше калорий, в основном в форме печенья с кусочками шоколада^3108.

После тренировки люди могут чувствовать желание вознаградить себя за труд. Чтобы такая рефлекторная реакция не подрывала наши усилия, нужно, чтобы физические нагрузки были не повинностью, а приятным занятием. В статье под заголовком «Удовольствие или труд? Отношение к физической активности влияет на съедаемую после нее еду» описывалось рандомизированное исследование, в котором участники выполняли одни и те же физические нагрузки, но описанные по-разному. Одной половине сказали, что они отправляются на «развлекательную прогулку», а другой – что они идут на «спортивную прогулку». После этого участникам предложили поесть и незаметно для них измерили, сколько десерта взял каждый участник. Те, кто считал, что занимался спортом, взяли на 35 % больше шоколадного пудинга, чем те, кто ходил на развлекательную прогулку^3109.

Это говорит о том, что лучше выбирать приятные нагрузки, например гулять с друзьями, слушать музыку или подкаст либо смотреть интересное видео на беговой дорожке. Отношение к физическим нагрузкам как к игре, а не как к работе поможет не только соблюдать режим, но и уменьшить наше осознанное или неосознанное желание вознаградить себя за тренировку чем-нибудь вкусненьким.

Даже мысли о физических нагрузках могут побуждать людей больше есть. Участники рандомизированного исследования, просто прочитавшие статью о физической активности, после этого положили себе почти на 60 % больше M&M’s, чем члены контрольной группы, и съели несколько сотен лишних калорий. Исследователи сделали вывод, что «участники набрали больше еды, просто представив, как они занимаются спортом»3110.

Нагулять аппетит

Расход калорий на физические нагрузки может не только предрасполагать нас к перееданию психологически, но и усиливать чувство голода физиологически. Как мы уже обсуждали, человек эволюционировал в условиях нехватки пищи, поэтому наши тела стремятся как можно быстрее пополнять израсходованные жировые запасы^3111. Это служит еще одним объяснением того, почему среднее снижение веса при физических нагрузках составляет всего 30 % от расчетного^3112. На разницу между поступлением и расходом калорий влияет и то, что если меняется одна сторона уравнения, меняется и другая.

Строго контролируемые исследования показывают, что потребление калорий со временем растет в соответствии с ростом расхода калорий, что крайне затрудняет снижение веса за счет одних только упражнений^3113. Конечно, это происходит не за день или два^3114. После тренировки чувство голода может усилиться, но в среднем наши аппетиты вырастают за неделю^3115 или несколько недель^3116. Компенсация калорий в попытке достичь баланса работает неидеально, поэтому чистое количество телесного жира может уменьшиться, особенно при более высоких уровнях нагрузки^3117.

Рассмотрим конкретный пример. Мужчины и женщины с избыточным весом, принимавшие участие в рандомизированном исследовании, должны были сжигать по 1500 калорий в неделю, следуя режиму тренировок, – например, ходить быстрым шагом по 45 минут каждый день. За 12 недель такой нагрузки они существенно не похудели. Анализ изменений в их рационе питания объясняет почему: да, они стали сжигать дополнительные 1500 калорий в неделю, но при этом непроизвольно стали есть больше на 950 калорий в неделю. В результате к концу третьего месяца участники сбросили меньше полутора килограммов^3118.

А если бы они занимались в 2 раза больше? Чтобы сжигать дополнительные 3000 калорий в неделю, нужно ходить быстрым шагом примерно по 90 минут каждый день, семь дней в неделю. Насколько больше они будут есть при таком режиме? Аппетит увеличился, но не настолько, чтобы успеть за повышенным расходом калорий, так что за тот же период участники сбросили около 3 килограммов. Группа 1500 калорий стала есть примерно на 950 калорий больше, а группа 3000 калорий – почти на столько же, примерно на 1000 калорий больше, чем в начале исследования, так что дефицит калорий у них в итоге оказался больше. Стараясь компенсировать потери, наши тела пытаются усилить аппетит, но есть пределы.

Похоже, что секрет снижения веса за счет физических нагрузок в количестве: чтобы добиться заметного снижения веса, нужно заниматься спортом не меньше 300 минут в неделю^3119.

Корректировка аппетита работает в обоих направлениях. Есть как повышенный уровень физической активности, при котором мы начинаем обгонять аппетит и худеть, так и пониженный, при котором организм уже не может достаточно уменьшить аппетит, и мы набираем вес. Такая «зона регулирования», где наш аппетит перестает соответствовать уровню активности, начинается примерно на уровне 7100 шагов в день^3120.

Если раньше вы активно занимались спортом, но по какой-то причине стали меньше двигаться и с удивлением обнаружили, что в результате не набрали лишний вес, то это, скорее всего, потому, что аппетит у вас тоже уменьшился. Если же при этом вы не будете ходить хотя бы по 7100 шагов в день, ваш аппетит сильнее не уменьшится, и, вполне возможно, вес начнет расти. Организм пытается поддерживать размеры вашей талии, регулируя аппетит, однако мы просто не рассчитаны на столь крайне низкий уровень подвижности, который, к сожалению, характеризует 80 % американского населения^3121.

ТЕМПЕРАТУРА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Вместо ходьбы или езды на велосипеде многие предпочитать плавание и аквааэробику^3122. Плавучесть уменьшает нагрузку на суставы, но похоже, что плавание не помогает худеть. Женщин с избыточным весом, принимавших участие в рандомизированном исследовании, разделили на группы: одни должны были ходить пешком, другие ездить на велосипеде, а третьи плавать по часу в день. За шесть месяцев те, кто ходил пешком, сбросили в среднем по восемь килограммов, велосипедисты похудели на восемь с половиной килограммов, а пловцы мало того что не сбросили ни грамма, так еще и набрали по два с половиной кило. У тех, кто ходил пешком и ездил на велосипеде, толщина жировых складок, по которой можно измерить количество телесного жира, уменьшилась больше чем на 40 %, а у тех, кто плавал, никаких изменений не было^3123. Как так получилось?

Одни физические нагрузки возбуждают аппетит сильнее, чем другие. По сравнению с ходьбой^3124, бегом и ездой на велосипеде^3125 плавание может значительно усиливать чувство голода на несколько часов^3126. Это может объяснить, почему у пловцов обычно больше телесного жира, чем у бегунов с аналогичным уровнем подготовки^3127. По логике, плавание должно намного больше способствовать снижению веса, потому что в воде мы теряем тепло, но, похоже, оно не работает вовсе^3128. Оказалось, все дело в холоде.

Если вы занимаетесь в теплой воде (около 32 °C), аппетит повышается не больше, чем от ходьбы или бега. Но после точно такой же тренировки в холодной воде (около 21 °C) люди через час могут съесть в 2 раза больше еды^3129. Может, мы просто расходуем больше калорий на поддержание тепла? Нет, даже при равном расходе калорий после тренировки в более холодной воде люди съедают на несколько сотен калорий больше. Израсходовав во время тренировки в холодной воде по 500 калорий, участники эксперимента съели за предложенным им после этого шведским столом почти по 900 калорий, на несколько сотен калорий больше, чем те, кто занимался плаванием в теплой воде или просто отдыхал на берегу^3130.

Возникает ли такой же эффект от нагрузок при разных температурах воздуха?

Группа британских исследователей решила провести эксперимент. Одна группа участников должна была ходить быстрым шагом по беговой дорожке при низкой (около 8 °C) температуре, а другая – при комнатной (около 20 °C). После этого участников пригласили за шведский стол и незаметно измерили, кто сколько съел. После физических нагрузок на холоде потребление калорий оказалось значительно выше. Исследователи сделали вывод, что, хотя людям с избыточным весом рекомендуют ходить пешком, «когда ходьба осуществляется на холоде, например зимой, она может стимулировать аппетит»3131. Ученые, изучающие ожирение, рекомендуют в более теплые месяцы вместо того, чтобы заниматься в спортзале с кондиционером, отдавать предпочтение тренировкам на улице^3132.

Все существующие на сегодняшний день исследования в области влияния жаркой и холодной среды показали, что тренировки в холодной воде или на холоде вызывают повышенное потребление калорий после занятий^3133. А что, если просто окунуться в бассейн после тренировки? Австралийские ученые обнаружили, что пребывание в воде, будь она холодной или горячей, в течение пятнадцати минут после занятий бегом вызывает повышенное потребление калорий. Почему вода снаружи так возбуждает аппетит внутри? Может быть, дело в том, что после бассейна люди мерзнут, пока не переоденутся в теплую одежду? В общем, прохладный душ после тренировки, может, и бодрит, зато горячий полезнее.

Изменим уравнение

Миллионы лет нашей предыстории голод угрожал нам больше ожирения, и наши тела научились бороться со снижением веса множеством способов. Давайте вспомним наше уравнение энергетического баланса:

Телесный жир = поступление калорий – расход калорий

Судя по этой упрощенной модели, вес зависит от разницы между поступлением и расходом калорий, и единственный способ, который тело может использовать для защиты от снижения веса, если расход калорий растет (например, когда мы начинаем заниматься спортом), это увеличивать их поступление (то есть усиливать наш аппетит).

Разобьем уравнение на составляющие. Поступление калорий — это еда и напитки, расход калорий – метаболизм и движение. Движение можно разделить на занятия спортом и повседневную физическую активность, но большинство расходуемых калорий попадают во вторую категорию. (На тренировки в специально отведенное для этого время, например в тренажерном зале, обычно приходится всего около 5 % дневного расхода калорий.) Не меньше 60 % поступающих за день калорий уходят на метаболизм в покое. Помните, в разделе «Хронобиология» мы обсуждали пищевой термогенез? Он расходует примерно 10 % дневной калорийности. Остальные 30 % приходятся на движение, причем только 5 % на структурированные физические нагрузки, а другие 25 % – на повседневную физическую активность, такую как уборка или уход за детьми^3134. Наглядно это показано выше на круговой диаграмме.

У наших тел есть несколько путей для компенсации повышенных физических нагрузок:

Телесный жир = еда + напитки – метаболизм – физические нагрузки – другое движение

Поскольку наш метаболизм и так невероятно эффективен, возможность замедлить его так, чтобы вес не снижался, ограниченна. Более того, от физических нагрузок скорость обмена веществ может вырасти и за счет эффекта EPOC после тренировок, и за счет увеличения мышечной массы, на поддержание которой нужно больше энергии^3135. Наши тела не могут предотвратить потерю веса из-за физической активности, замедлив метаболизм, но способны не только усилить наш аппетит, но и прибегнуть к другому способу. Догадаетесь к какому?

Повышение физических нагрузок может вызывать непроизвольное снижение повседневной физической активности. За час умеренных физических нагрузок подростки с избыточным весом сожгли по 286 калорий. Если бы в это время они ничего не делали, то израсходовали бы 80 калорий просто на само существование. Получается, что к концу часа у тех, кто занимался физическими нагрузками, образовался дефицит в двести с лишним калорий, сохранившийся до конца дня. Но к концу недели разница в расходе калорий сократилась до менее чем 100 калорий. Для измерения активности подростки, принимавшие участие в этом эксперименте, в течение недели носили высокотехнологичные акселерометры. Что удалось узнать? В течение нескольких дней после одной-единственной тренировки члены группы физических нагрузок непроизвольно меньше двигались. Когда мы садимся, вместо того чтобы постоять, или начинаем меньше ерзать, дефицит калорий, который мы создали в результате физических нагрузок, постепенно сходит на нет^3136.

С эволюционной точки зрения все логично. Организм экономит силы. Если вы целый день догоняли мамонта (или наоборот), ваше тело еще несколько дней будет пытаться для компенсации попридержать вас в покое^3137. Это как с аппетитом. В день физических нагрузок голод может не усилиться, но в течение следующей недели организм наверняка попытается восполнить пробел.

Допустим, завтра вы проснетесь, выйдете на улицу и прогуляетесь часок по хорошей погоде. (Почему упоминается погода, см. в разделе «Температура имеет значение».) До конца того же дня вы, скорее всего, будете есть и двигаться не меньше, чем если бы вместо прогулки подольше поспали. Так что если в результате прогулки вы потратите 300 калорий, то к концу дня у вас образуется дефицит в 300 калорий. За миллионы лет страх перед голодом прочно укоренился в нашей ДНК, и организму дефицит не нравится. В результате за следующие несколько дней он попытается компенсировать ущерб, действуя сразу в обоих направлениях – вынуждая вас немного больше есть или немного меньше двигаться, чтобы к концу недели вернуть все потраченные во время ходьбы калории. С точки зрения баланса калорий это то же самое, как если бы вы вовсе не ходили на прогулку. Это объясняет, почему так много исследований физических нагрузок не приводят к снижению веса с течением времени^3138.

Тысячи лет те, чьи тела не могли удержать жировые запасы, гораздо чаще погибали от голода в длинные зимы. Проблема в том, что в условиях изобилия такое генетическое наследие очень мешает жить. Тот, кто в древние времена победил голод, сегодня проигрывает в борьбе с лишним весом^3139. Но, как и в случае с любыми другими помехами, это означает лишь то, что, возможно, придется прикладывать больше усилий.

Возьмем тот же самый сценарий, но представим, что вы стали гулять по утрам каждый день. Дефицит калорий начнет копиться, и вашему телу не останется ничего иного, как начинать расходовать ваши жировые запасы. Возможно, что существенное снижение веса способны обеспечить только длительные физические нагрузки^3140. В обзоре под названием «Почему люди не скидывают больше веса от физических нагрузок…» ученые предполагают, что «в основном это связано с малым количеством назначаемых нагрузок»3141.

Существует ли какая-то волшебная грань, за которой организм перестает мешать нам сбросить вес?

Практически все согласны с тем, что 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности в неделю, согласно действующим национальным^3142 и международным^3143 рекомендациям, недостаточно. При этом сжигается всего 100 калорий в день, и любой организм легко компенсирует такие потери. В борьбе с ожирением это все равно что «приходить с ножом на перестрелку»3144.

В то же время никто не будет спорить с тем, что на каком-то уровне усилий результаты появятся. Так же как чрезмерное отсутствие активности, скажем, когда человек целый день проводит в кровати, неизбежно ведет к набору веса^3145, так и чрезмерная активность, такая как военная подготовка^3146 или горное восхождение^3147, неизбежно ведет к уменьшению телесного жира. При превышении рекомендованной нагрузки в 10 раз, то есть расходуя по 1000 калорий в день, люди сбрасывают примерно по полкилограмма в неделю и худеют на 5 килограммов за 3 месяца^3148. Вопрос в том, при каком минимальном уровне дополнительных физических нагрузок можно рассчитывать на сколь-нибудь заметный результат?

Опубликованные рекомендации варьируются от 250 минут в неделю, предлагаемых Американским колледжем спортивной медицины^3149, до 250 минут в день согласно документу, подготовленному при поддержке Министерство сельского хозяйства США^3150. Я связался с ведущим автором этой работы, и, к счастью, оказалось, что это опечатка^3151. Они тоже имели в виду «в неделю». Это согласуется и с рекомендацией Института здорового образа жизни – минимум «200–300 минут в неделю»3152, которых, как считает Консультационный комитет по рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США о физической активности, должно быть достаточно, чтобы хотя бы поддерживать стабильный вес^3153. А вот для существенного снижения веса комитет рекомендует заниматься физическими нагрузками не меньше 450 минут в неделю, или больше чем по часу в день. Обратите внимание на то, что это время указано для нагрузок умеренной интенсивности, таких как ходьба. Продолжительность занятий активными видами спорта, такими как бег или быстрая езда на велосипеде, с тем же успехом можно сократить больше чем в 2 раза.

Национальная академия медицины, пожалуй, самое престижное медицинское ведомство в США, исходя из типового уровня активности людей с нормальным весом, рекомендует час физических нагрузок ежедневно всем^3154. По результатам анализа людям, которые страдали ожирением, но сбросили вес и хотят сохранить этот результат, необходимо двигаться не меньше 80 минут в день^3155. Это соответствует и диапазону от 60 до 90 минут ежедневной активности, предложенному в одном систематическом обзоре^3156. То же рекомендовала и более ранняя версия «Рекомендаций по правильному питанию для американцев»3157, пока составители не пошли на попятную^3158, назвав подобный уровень физических нагрузок «непосильным»3159.

До 50 % американцев считают, что выполняют рекомендацию о 150 минутах в неделю, но что, если надеть на них акселерометры и объективно измерить уровень их активности? Окажется, что норму выполняют совсем не пятьдесят заявленных процентов, а менее пяти. На самом деле рекомендованные 150 минут в неделю занимается спортом отнюдь не каждый второй, а лишь каждый двадцатый^3160. Но ведь кому-то это удается. Участники Национального реестра контроля веса, успешно сбросившие вес и годами поддерживающие свой результат, в среднем двигаются не меньше часа в день, преимущественно ходят пешком. При этом каждый шестой вообще не занимается спортом, а значит, стройность можно сохранять и без физических нагрузок^3161.

Суть в том, что физические нагрузки как средство борьбы с ожирением – это не «миф»3162 и не «панацея»3163. Регулярные физические нагрузки в достаточном объеме действительно помогают сбрасывать вес, просто не настолько, насколько принято считать^3164. В масштабе популяции снижение индекса массы тела даже на один процент может предотвратить миллионы случаев диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и тысячи случаев рака^3165, а для отдельного человека снижение веса может быть досадно малым^3166. Поступление калорий мы контролируем намного больше, чем расход, но есть один нюанс.

NEAT

Почему одни люди более склонны набирать вес, чем другие? Если бы вы решили провести эксперимент, в процессе которого группа людей будет переедать в течение определенного времени, то, наверное, предположили бы, что результаты будут несколько отличаться. Такой эксперимент провели, и в то, насколько различаются полученные данные, просто сложно поверить. Участники известного исследования в клинике Мэйо каждый день в течение 8 недель съедали дополнительные 1000 калорий без дополнительных физических нагрузок. В результате у одних объем телесного жира прирастал всего примерно на ложку в день, а у других – больше чем на треть стакана. К концу восьминедельного периода набранный жир различался уже десятикратно, от менее половины кило до более чем 5 килограммов^3167.

Погодите! Кто-то съел 65 тысяч лишних калорий и не набрал даже полкилограмма жира? А как же законы физики, утверждающие, что калории не могут исчезнуть бесследно^3168? Давайте еще раз посмотрим на уравнение энергетического баланса:

Телесный жир = еда + напитки – метаболизм – физические нагрузки – другое движение

Уровень физических нагрузок у участников исследования находился на стабильно низком уровне, и не похоже, что у них сильно изменился метаболизм. Выходит, что возросшее потребление калорий могло не привести к набору веса, только если вместе с ним увеличилось и «другое движение». Именно это и произошло. Секрет того, как можно съесть 50 тысяч калорий и не потолстеть, заключается в NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – термогенезе повседневной активности.

NEAT – это тепло, выделяемое во время деятельности, которой мы занимаемся в повседневной жизни, например когда мы стоим, передвигаемся и ерзаем. В среднем в жир откладывалось меньше 400 из лишней 1000 калорий, съедаемых в каждый из дней исследования. Основная часть сжигалась в первую очередь за счет спонтанного увеличения подвижности. Один участник непроизвольно начал двигаться так много, что сжигал лишние 692 калории в день. Это все равно что проводить в движении четверть активного времени суток^3169.

Казалось бы, переедание должно вызывать противоположный эффект – бездействие. Я бы подумал, что в подобных условиях будет хотеться только лежать на диване, поглаживая набитый живот. Но нет, когда в рацион добавляют лишнюю 1000 калорий, происходит странное. Люди инстинктивно начинают больше двигаться. Они могут ерзать или усиленно жестикулировать, суетиться, часто подскакивать или ходить кругами^3170, расходуя при этом сотни дополнительных калорий в течение дня^3171. По сути, NEAT – это сумма калорий, потраченных на все наши действия, кроме сна, еды и занятий спортом^3172.

Основная причина того, что при одинаковом количестве еды одни люди набирают больше жира, чем другие, заключается в том, что у первых слабее NEAT^3173. У тех, кто склонен к полноте, просто не включается интуитивное стремление больше двигаться, чтобы компенсировать излишек калорий. Действительно, при ожирении обнаружен дефицит NEAT. Согласно исследованиям, люди с ожирением каждый день проводят в сидячем положении примерно на два с половиной часа больше, чем средний неактивный, но стройный лежебока^3174. Люди с нормальным весом просто чаще встают и больше двигаются.

Повесив на людей, ведущих «сидячий» образ жизни, датчики, которые отслеживали их позы и перемещения, исследователи с удивлением обнаружили, что участники эксперимента на самом деле покрывали по 11 километров в день, просто это расстояние складывалось из десятков отрезков по несколько минут, разбросанных в течение дня^3175. Примечательно, что за счет таких эпизодических движений расходуется больше 2000 калорий в неделю – именно столько участники исследования с перееданием начали сжигать, и именно столько сгорает от физических нагрузок по часу в день, рекомендуемых для снижения веса^3176.

Незаметно совершая больше маленьких движений, наше тело способно расходовать столько же калорий, сколько можно потратить за час тренировки в зале. Помните, я писал, что один из участников эксперимента сжигал дополнительные 692 калории в день за счет только того, что неосознанно стал больше двигаться? Это больше, чем можно сжечь за целый час скалолазания. Если же наши тела не хотят больше двигаться бессознательно, мы можем приложить усилия сознательно и добавить немного NEAT, раз он настолько эффективен.

На шаг впереди

Так как рекомендации заниматься структурированными физическими нагрузками так часто не дают заметного снижения веса, некоторые ученые, исследующие ожирение, решили попробовать повышать NEAT^3177. Помните же нашу круговую диаграмму? Повседневная активность обычно сжигает не менее чем в 5 раз больше калорий в день, чем типовая программа тренировок. У амишей[7] один из самых низких уровней ожирения не из-за большого числа завсегдатаев тренажерного зала, а потому, что они ходят в среднем по 18 тысяч шагов в день, просто занимаясь повседневными делами^3178.

Чтобы использовать термогенез повседневной активности, совсем не нужно уходить в леса. Чтобы задействовать NEAT, можно подниматься по лестнице вместо того, что ехать на лифте, и парковаться на дальнем конце стоянки. Можно петь, смеяться, заниматься уборкой и работать в саду – подходит все, что вызывает сокращение мышц. За приготовлением ужина можно потратить в 5–10 раз больше калорий, чем сидя перед телевизором^3179.

Представьте себе два варианта современного образа жизни: офисный сотрудник едет на работу, весь день сидит за столом, едет домой, а потом весь вечер смотрит телевизор или сидит в интернете. Если он возвращается в пять, а спать ложится в одиннадцать, то за 6 часов досуга, скорее всего, потратит не больше 50 калорий, даже если будет нажимать на пульт двумя пальцами. А что, если вместо этого наш гипотетический офисный работник, вернувшись домой, займется уборкой листьев или возьмется за пылесос? За тот же вечер он сожжет примерно в 10 раз больше калорий^3180 и потратит примерно в 20 раз больше, если поедет на работу не на машине, а, например, на велосипеде^3181.

Стоять на своем

В книге «Не сдохни!» я рассказал, какие риски для здоровья возникают, если долго сидеть. Почти все существующие на сегодняшний день исследования связи между просмотром телевидения и преждевременной смертью демонстрируют прямую зависимость^3182. Причиной считается то, что люди подолгу сидят перед экранами. Каждый год больше 400 тысяч человек по всему миру умирают из-за того, что сидят больше чем по 3 часа в день^3183. (Сидячий образ жизни при этом не догоняет курение. Табак сокращает продолжительность жизни более чем в 10 раз сильнее^3184.)

А если не сидеть, а стоять – поможет ли это в снижении веса? В положении стоя сжигается в 3 раза больше калорий в минуту, чем в положении сидя^3185. Даже стоя без движения, вам приходится сопротивляться гравитации, напрягая и растягивая позные мышцы^3186, так что попробуйте делать стоя все то, что вы обычно делаете сидя, например читать газету или смотреть телевизор. Когда я выступаю на конференции по медицине образа жизни, а не на более традиционном медицинском собрании, это сразу можно понять по тому, насколько больше зрителей стоят вдоль дальней стены конференц-зала.

Поставьте на рабочий стол обычный ящик, и вы получите стол для работы стоя – пользуйтесь им, когда оплачиваете счета или смотрите видео с котиками. Если долго стоять на твердом полу, могут уставать ноги. Попробуйте вставить в обувь амортизирующие стельки или постелить под ноги «антиусталостный» коврик (либо просто толстый или сложенный вдвое коврик для йоги), это позволит вам снять дискомфорт^3187. Другой возможный минус длительного пребывания в положении стоя – это повышенный риск развития варикоза^3188, косметической проблемы, которую, возможно, компенсирует снижение риска ожирения^3189 и преждевременной смерти^3190.

ДИНАМИЧЕСКОЕ СИДЕНИЕ

То, что вы сидите, еще не означает, что вы ведете сидячий образ жизни, – спросите любого велосипедиста или гребца. Проблемы возникают, если сидеть неподвижно. В этом случае кровь остывает и застаивается в ногах, нарушая работу артерий. Если мышцы не использовать, они атрофируются. Тот же самый принцип – «используй или потеряешь» – применяется и к артериям. Особые клетки, выстилающие наши артерии, определяют, когда через них активно проходит кровь, и подают через стенки артерий сигналы, необходимые для поддержания надлежащей структуры и функционирования.

Функция артерий существенно снижается всего за 3 часа сидения, а вот за 3 часа стояния^3201, даже если при этом не двигаться, подобное не наблюдается. При длительном сидении кровоток замедляется почти на 40 %3202 – отчасти это связано с тем, что прямой угол, образуемый при этом коленями, пережимает кровеносные сосуды^3203. Когда мы стоим, сосуды расправлены, и артерии функционируют полностью.

Если работать стоя или в движении невозможно, каждый час ходите по пять минут, чтобы артерии не затвердевали от продолжительного сидения^3204. Регулярные походы к кулеру за водой (а потом и в туалет) или вынос мусора во время рекламы помогут сохранить артерии в рабочем состоянии.

Что делать, если с рабочего места нельзя уйти ни на минуту? Сохранить работоспособность артерий поможет сорокапятиминутная тренировка для ног перед началом сидячей работы^3205 – еще один довод в пользу того, чтобы добираться на работу пешком или на велосипеде. Ученые сделали вывод, что «людям следует рекомендовать аэробные нагрузки для ног перед длительным пребыванием в сидячем положении, а если это невозможно, то работать стоя»3206.

Просто постоять пять минут раз в час или покрутить несколько минут под столом педали мини-велотренажера мало, чтобы нивелировать отрицательные последствия сидения^3207. А вот работа стоя, как и, вероятно, постоянное кручение педалей, пример «динамического сидения», решают такую задачу. Возможно, в каком-нибудь офисе вы видели, как люди работают, сидя на большом фитболе. Фитбол включает мышцы кора, но вызывает дискомфорт в пояснице и «усадку» позвоночника^3208, скорее всего, из-за того, что нет спинки.

А как насчет балансировочных стульев, создающих условия для поперечного движения бедер^3209? К сожалению, сидя на таких стульях, люди обычно так мало двигаются, что сжигают каждый час всего на 13 калорий больше, чем на обычном стуле^3210. Такого же эффекта, но гораздо дешевле можно добиться, если, сидя за столом на стуле, использовать балансировочную подставку – устройство, получившее в медицинской литературе название «подвижная подставка для ног»3211. Это своего рода качели, которые висят под столом и на которые можно ставить ноги, покачивать туда-сюда и сжигать таким образом дополнительные 22 калории в час^3212. Любой вариант покачивания позволяет легко сжигать сотню калорий в день.

Защищает ли это артерии? Ученые предложили подопытным раз в пять минут в течение минуты покачивать одной ногой, а другой специально не двигать. В неподвижной ноге состояние артерий ухудшилось, а в подвижной – заметно улучшилось^3213. Это объясняет, почему частое покачивание нейтрализует риск смертности от длительного пребывания в сидячем положении^3214. Больше всего в этом исследовании мне нравится то, что ученые не стали использовать никакие технические устройства. Они попросили участников просто касаться пяткой пола, двигая вверх-вниз коленом в естественном ритме, что доступно любому из нас. Постарайтесь лишь не раздражать соседей в самолете или в кино.

Существуют универсальные столы с регулируемой высотой, за которыми можно работать и сидя, и стоя. Выяснилось, что сначала они уменьшают время работы сидя в среднем на 100 минут за рабочий день, но за 3 месяца люди, похоже, от них устают и сидят уже только на час в день меньше^3191. Те, кто работает за такими столами, также склонны отчасти компенсировать нагрузку дома – больше сидят в нерабочее время^3192.

К сожалению, даже без компенсации 6 часов работы стоя, а не сидя создают всего примерно 50 калорий дефицита в день^3193. А вот ходьба по беговой дорожке позволяет сжигать больше 700 калорий в день. Даже в черепашьем темпе, около полутора километров в час, люди сжигают на 2 калории в минуту больше, чем когда сидят^3194. Это значит, что, шагая по дорожке с этой скоростью во время работы, вы будете сжигать больше 100 дополнительных калорий в час, а со скоростью пять километров в час – все 200 дополнительных калорий^3195. (На моем столе с беговой дорожкой сейчас установлена скорость три километра в час.) Если вы работаете 250 дней в году и будете ходить во время работы хотя бы по полдня, то теоретически можете скинуть за год 13,5 килограмма, если только ваш организм не найдет какой-то способ компенсировать годовой дефицит в 100 тысяч калорий^3196. Неудивительно, что ученые, исследующие ожирение, призывают к «мораторию на стул»3197.

Влияет ли работа стоя или за столом с беговой дорожкой на продуктивность? В целом производительность не страдает, если только работа не требует высокоточных движений компьютерной мыши^3198, хотя одно исследование показало, что за столом с беговой дорожкой транскрибаторы работают на 16 % медленнее, зато качество работы при этом не меняется^3199.

Я большой поклонник рабочих столов с беговой дорожкой, но понимаю, что они стоят дорого и производят много шума. Даже если двигатель работает негромко, звук шагов может мешать коллегам. (Когда я говорю по телефону, собеседники часто спрашивают, что это «грохочет».) Альтернативой могут стать степперы – они меньше, дешевле, тише и удобнее. У них есть две педали, имитирующие подъем по лестнице. Степпер позволяет сжигать в условиях офиса даже больше калорий, чем ходьба^3200, а когда он не требуется, его можно просто задвинуть под стол.

Объект физических нагрузок

Слух о том, что физические нагрузки не помогают сбрасывать вес, может плохо сказаться на здоровье людей. Распространенный метод привлечения клиентов «приходи, чтобы сбросить вес, и оставайся навсегда», может оказаться контрпродуктивным, поэтому некоторые эксперты рекомендуют вообще не использовать снижение веса для мотивации людей к физическим нагрузкам^3215. Есть вероятность, что, не увидев заметных изменений на домашних весах, люди разочаруются в спорте в принципе и лишат себя множества других полезных свойств физических нагрузок, в число которых может входить и продление жизни. Например, всего 15 минут ходьбы быстрым шагом в день продлевают жизнь на два года, а если каждый день гулять по часу, можно продлить свое время пребывания на этой земле уже на целых 4 года^3216.

Данные о физических нагрузках как способе скинуть вес не внушают энтузиазма, зато доказательств того, что физическая активность полезна для здоровья в целом, хоть отбавляй^3217. Например, 40 минут физических нагрузок в день четыре раза в неделю могут улучшить эректильную функцию у мужчин^3218. Хорошая физическая форма – это не только приятно, это еще и более низкий риск рака груди^3219, рака кишечника^3220, диабета, желчнокаменной болезни, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта^3221. Плюс физические нагрузки минимизируют потерю костной массы, которая может наблюдаться при снижении веса^3222.

Одно-единственное занятие спортом может усилить чувствительность к инсулину на период до 17 часов^3223 и уменьшить преддиабетическое состояние не хуже лекарств^3224. Движение – это и есть лекарство. Ученые из Гарварда и Стэнфорда выяснили, что физические нагрузки работают не хуже препаратов от ишемической болезни сердца и даже лучше, чем лекарства от инсульта. Они предложили обязать фармацевтические компании сравнивать любые новые лекарства от хронических болезней с физическими нагрузками, поскольку «пациенты заслуживают знать, какое относительное воздействие физическая активность может оказать на их состояние»3225.

Висцеральная реакция

Цифра на весах говорит не все. За 4 месяца силовых тренировок диабетики с ожирением не добились серьезного снижения веса, что вполне типично. Но при этом они сбросили примерно 3,5 килограмма телесного жира! Цифра на весах не изменилась потому, что они набрали примерно по 3 килограмма сухой мышечной массы^3226. Жира стало меньше, и, соответственно, снизился уровень сахара в крови, так что все было не зря. Совсем наоборот. Аэробные нагрузки позволяют сжечь столько же жира за 13 недель, причем и тридцать, и шестьдесят минут в день дают почти один и тот же результат^3227, результаты отличаются только у тех, кто занимается по два часа^3228.

Одна из причин, по которым физические нагрузки продлевают жизнь, может заключаться в том, что, не влияя на вес, они помогают нам избавляться от наиболее опасного телесного жира – того, что окружает внутренние органы, расположенные в брюшной полости^3229. Систематический анализ показал, что даже в отсутствие снижения веса физические нагрузки могут способствовать уменьшению уровня висцерального жира на 6 %3230. Причем на самый вредный для здоровья жир они воздействуют в первую очередь. Сбросив около 4,5 килограмма за счет ограничения калорий, средний человек с ожирением избавится примерно от 13 % висцерального жира, а если такой же вес он сбросит в результате физических нагрузок, то уровень висцерального жира снизится на 21 %3231.

А что можно сказать об упражнениях для пресса? Из-за рекламных лозунгов компаний, продающих спортивные гаджеты, и программ специально для мышц живота возникло всеобщее заблуждение о том, что талию можно уменьшить, просто качая пресс. Исследователи решили проверить семь различных упражнений, включая подъемы корпуса, подъемы ног и скручивания, и предложили участникам делать два подхода по десять повторений каждого упражнения 5 дней в неделю. За 6 недель количество абдоминального жира не изменилось ни на грамм^3232. Выполнение всех этих упражнений занимало не больше 10 минут в день – слишком мало, чтобы сжечь достаточно калорий. Судя по средним результатам примерно десятка исследований, чтобы уменьшить талию на 2,5 сантиметра, нужно заниматься аэробными нагрузками 3 месяца по 3 часа в неделю^3233. Кажется, что два с половиной сантиметра – совсем немного, но на срезе КТ или МРТ брюшной полости видно, что висцеральный жир при этом уменьшается на целых 32 квадратных сантиметра^3234. С самым опасным для жизни жиром аэробные нагрузки справляются лучше, чем силовые^3235.

ВИИТ (HIIT)

А что с интервальными тренировками? Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или ВИИТ (он же HIIT от англ. High-Intensity Interval Training), – это чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок или отдыха. Идея в том, что то же самое количество калорий можно сжигать быстрее, что должно мотивировать тех, у кого мало времени. На практике же оказалось, что выполнение программы тренировок, состоящей всего из двух занятий ВИИТ без тренера в неделю, за 12 месяцев сокращается до менее чем 20 %. Так что неудивительно, что ВИИТ не справляется с задачей снижения веса лучше, чем нагрузки умеренной интенсивности по 30 минут практически каждый день^3236.

Преимущества ВИИТ для снижения веса не впечатляют даже в более строго контролируемых условиях. Судя по метаанализу 39 исследований, жир уходит всего примерно по полкилограмма в месяц^3237, то есть не больше, чем при равномерных нагрузках умеренной интенсивности^3238. При этом на ВИИТ нужно на 40 % меньше времени, так что те участники исследований, которые занимались ВИИТ, за полтора часа в неделю добились такого же результата, что и участники групп умеренной интенсивности за почти два с половиной часа в неделю – вес ни у кого из них не изменился, зато за несколько недель эксперимента они сбросили по паре килограммов телесного жира и уменьшились в талии на 2,5 сантиметра^3239. Из этого можно сделать вывод, что главное – не интенсивность тренировок^3240, а общее количество проделанной работы, но это не совсем так.

Сгорает ли равное количество калорий, если пройти один километр пешком и пробежать то же самое расстояние? При беге сжигается в 2 раза больше калорий в минуту, чем при ходьбе, зато и времени на то, чтобы преодолеть километр бегом, нужно в 2 раза меньше, чем если идти пешком. Значит, расход одинаковый? Нет, поскольку мы рассчитаны на то, чтобы ходить пешком, причем со скоростью, минимизирующей расход энергии на перемещение^3241. Наши тела делают все, чтобы добраться из точки А в точку Б, затратив минимум калорий, и максимально эффективная скорость – примерно 5 километров в час. Более медленная ходьба сжигает меньше калорий, но занимает больше времени, а более быстрая позволяет не только быстрее добраться до места, но и сжечь больше калорий, что, собственно, нам и нужно. Эффективность экономит энергию, но если цель сбросить вес, то экономить энергию, а значит и жир, нет никакого смысла. От него нужно избавляться.

Если провести эксперимент и одну группу людей попросить бежать десять минут со скоростью 10 километров в час, а другую – идти пешком 20 минут со скоростью 5 километров в час, то первые сожгут примерно по 110, а вторые – по 90 калорий. Кроме того, после физических нагрузок высокой эффективности возникает эффект «дожигания». В период восстановления участники в группе бега дополнительно сожгли 50 калорий, а в группе ходьбы – двадцать. Таким образом, бег позволил сжечь в общей сложности на 50 калорий больше, чем ходьба, и в 2 раза быстрее^3242.

Словом, равномерная нагрузка высокой интенсивности эффективнее менее интенсивных нагрузок, а вот короткие всплески высокой интенсивности не работают лучше умеренных равномерных нагрузок.

Все слои общества

Бег при всех своих преимуществах подходит не всем. Интенсивные нагрузки противопоказаны при определенных сердечно-сосудистых заболеваниях и с непривычки могут даваться непросто и причинять дискомфорт^3243. А вот ходьба – простой, безопасный и социальный способ больше двигаться, который можно считать «идеальным решением при сидячем образе жизни»3244. Еще Гиппократ называл ходьбу «лучшим лекарством для человека»3245.

Судя по совокупному анализу 22 исследований ходьбы для снижения веса, 45 минут ходьбы быстрым шагом четыре раза в неделю позволяют за 3–4 месяца сжечь почти 3 килограмма телесного жира и убрать с талии около 2,5 сантиметра^3246. Какой объем нагрузки оптимален? Чем больше, тем лучше. Чем дольше и быстрее вы ходите пешком, тем больше сжигаете калорий, хотя и меньше, чем можно было бы ожидать, из-за компенсации и нарушений режима.

Судя по акселерометрам, те участники эксперимента, которым было предписано в течение 3 недель ходить пешком по полтора часа в день, на самом деле двигались всего 65 минут в день, а те, кому было предписано 60 минут ходьбы – только сорок. Зато те, кто получил указание ходить по 30 минут в день, честно ходили все полчаса^3247. Те, кому было сказано больше ходить, действительно ходили больше, хотя вместо того, чтобы ходить пешком в 3 раза больше, они лишь удвоили продолжительность.

Всем участникам описанного эксперимента нужно было добавить ходьбу к исходному уровню активности, но не всем это удалось. Дополнительные тридцать минут ходьбы на остальную повседневную активность существенно не повлияли, а вот те, кому было предписано ходить 90 минут, компенсировали добавленные шаги тем, что в остальное время дня намного меньше двигались. Почти две трети добавленной нагрузки пропали зря из-за того, что другая повседневная активность сократилась. И все же, несмотря не компенсацию и на то, что участники эксперимента не выполняли условия, те, кому сказали больше двигаться, действительно двигались больше^3248. Так что оптимальная продолжительность – как можно дольше.

Всему свое время… Или нет?

Какой объем физических нагрузок оптимален для снижения веса? Чем больше, тем лучше. А когда лучше всего заниматься? Утром или вечером? До или после завтрака? Один физиолог, награжденный Нобелевской премией, говорит, что каждый день перед завтраком пробегает полтора километра^3249. Считать ли это рекомендацией?

В медицинской литературе опубликованы больше десятка экспериментов по сравнению жиросжигания натощак и после еды, и все до единого показали, что больше жиров сжигается натощак. В среднем одна тренировка от низкой до умеренной интенсивности до еды сжигает на 3 грамма больше жира, чем такая же нагрузка в сытом состоянии^3250. Одна и та же нагрузка в разное время сжигает разное количество жиров.

Сам факт того, что тренировки натощак сжигают больше жира, еще не означает, что к концу дня вы сохраните этот результат. Возможно, что наши тела компенсируют дополнительную потерю жира из-за физической нагрузки, откладывая чуть больше жиров в жировые запасы во время следующего приема пищи и сохраняя, таким образом баланс. Японские ученые решили исследовать такую вероятность, изучив изменение жирового баланса в течение 24 часов после 100 минут бега перед завтраком или после обеда. Когда участники эксперимента бегали после обеда, они сожгли в течение дня в общей сложности 608 калорий жира, то есть калорий, получаемых из жиров. А вот в день бега перед завтраком за те же 24 часа они сожгли почти на 90 % больше – 1142 калории чистого жира^3251, а значит, на следующий день после бега натощак у участников эксперимента оказалось на четверть стакана меньше жира, чем после такой же нагрузки на сытый желудок. Невероятно!

Бегать 100 минут довольно сложно, хоть натощак, хоть после завтрака. Работает ли тот же принцип при менее интенсивных нагрузках, таких как ходьба пешком? Участники эксперимента ходили пешком по 60 минут в разное время суток – до завтрака, после обеда или после ужина, а в контрольный день вообще не занимались спортом. После вечерней нагрузки за 24 часа они сожгли 432 калории жира, а после дневной – 446. В контрольный день без физических нагрузок они сожгли 456 калорий жира, как будто те, кто ходил пешком после обеда и после ужина, вообще никуда не ходили. А что насчет прогулки перед завтраком? После такой же нагрузки перед завтраком сгорело целых 717 калорий жира^3252, так что время суток действительно имеет значение.

Все аналогичные исследования с участием как мужчин, так и женщин показывают, что мы сжигаем больше жира в те дни, когда занимаем до, а не после еды^3253. После раздела «Хронобиология» на ум приходит и другое объяснение. Возможно, дело в утренних часах. Может, все это не связано с едой, и причина разницы только в наших циркадных ритмах^3254? Нет. Тренировки утром после завтрака сжигают не больше калорий, чем после обеда или ужина3255,3256, а тренировки перед завтраком работают лучше, чем сразу после завтрака, хотя в обоих случаях речь идет об утре^3257. Значит, главный фактор – это до или после еды происходит нагрузка, но почему?

Голая правда

В качестве главного источника энергии организм человека предпочитает углеводы. Когда вы едите продукты, содержащие сахар или крахмал, они расщепляются и превращаются в сахар крови. После еды уровень сахара в крови поднимается, и мышцы быстро забирают его себе, чтобы использовать в качестве топлива и не трогать запасы энергии. Если после еды вы отправляетесь вздремнуть, у мышц не возникает потребности в энергии, так что излишек сахара крови из съеденной пищи сохраняется на потом в форме гликогена – разветвленной структуры из молекул сахара крови, части которой могут отделяться и использоваться для быстрых выбросов энергии при первой необходимости.

Если после еды вы занимаетесь спортом, мышцы в первую очередь пытаются добыть энергию из свободного сахара крови, а если тренировка проходит перед едой, им не остается ничего другого, как черпать энергию из запасов, сжигая гликоген и жир одновременно^3258. Это объясняет, почему тренировки натощак сжигают больше энергии, но почему же жир продолжает гореть до конца дня?

Гликоген – это не просто хранилище^3259 и не только запас энергии. Он действует как сенсор, способный активировать метаболические пути. Тренировки перед завтраком расходуют не меньше 18 % запасов гликогена. Такое истощение настойчиво требует от жировых тканей включаться в работу и расщеплять больше жира, теряя вес. Чем ниже падают запасы гликогена, тем больше жира сжигается за 24 часа^3260.

Сколько времени нужно не есть, чтобы этот эффект сработал? Шести часов должно быть достаточно, так что время перед завтраком – не единственный оптимальный вариант^3261. Если правильно выбрать время, можно заниматься днем перед поздним обедом или, если рано пообедать, то перед ужином, вернувшись домой с работы.

Имеет ли значение, что есть, если не выходит заниматься натощак? Выброс инсулина в кровь после еды подавляет расщепление жиров^3262, а значит, продукты с низкой гликемической нагрузкой меньше влияют на этот процесс^3263. Бобовые помогут обеспечить выносливость^3264, которой обычно так не хватает при тренировках натощак^3265, и сжечь больше жира. Однако «основная масса населения их не ест», как пишет одна группа ученых, «из-за низких вкусовых качеств»3266. (Они просто не пробовали чечевичный суп моей мамы!)

Систематический обзор и метаанализ исследований по влиянию выбора времени для физических нагрузок на метаболизм жиров показали, что лучше всего работают тренировки абсолютно натощак^3267. Японская группа ученых, опубликовавшая несколько фундаментальных работ в этой области, пошла еще дальше: «Если бы физические нагрузки были таблеткой для сжигания жира, она бы работала, только если принимать ее до завтрака»3268. Но судя по результатам опросов, мало кто занимается спортом до завтрака^3269, и прежде чем призывать людей менять привычки, мы должны убедиться, что 24-часовое сжигание жиров, которое мы тут описали, действительно помогает со временем скидывать вес. Теоретическая база впечатляет, но что покажет практика?

В некоем исследовании с экспериментальным набором веса волонтеры 6 недель ели по 4500 калорий в день и при этом занимались интенсивными физическими нагрузками в общей сложности по 300 минут в неделю, одни с утра натощак, а другие после еды. Члены контрольной группы, которые вообще не занимались спортом, но ели равно столько же лишних калорий, набрали по 3 килограмма, а те, кто занимался после еды, только полтора. Те, кто ровно столько же занимался спортом перед завтраком и ел такое же количество еды, набрали вдвое меньше – 0,7 килограмма^3270. А как насчет снижения веса?

Двадцать молодых женщин, принимавших участие в рандомизированном исследовании, должны были заниматься спортом по три часа в неделю до или после еды, соблюдая при этом диету с ограничением калорий. Одна и та же диета, один и тот же объем нагрузок и, как ни прискорбно, одинаковое снижение веса. Те, кто занимался спортом до еды, сбросили на полкилограмма телесного жира больше (скинув в общей сложности полтора килограмма, в то время как другая группа похудела на килограмм), правда, этот результат не считается статистически значимым, то есть столь небольшая разница вполне могла быть случайной^3271. Шестинедельное исследование коротких интервальных тренировок высокой интенсивности до и после еды тоже не показало никакой разницы^3272.

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ ПРИ ДИАБЕТЕ 2-ГО ТИПА

Способность мышечных тканей вытягивать из крови лишний сахар при физических нагрузках могла бы стать решением для тех, у кого в крови слишком много сахара. И действительно, физическая активность сразу после еды снижает уровень сахара в крови не хуже некоторых специальных лекарств^3278. Сравните результаты диабетиков 2-го типа, совершивших двадцатиминутную прогулку пешком (со скоростью примерно 3,2 км/ч) до и после еды, и вы увидите, что прогулка после еды уменьшает всплески уровня сахара на 30 %3279. Одна и та же еда, одна и та же нагрузка, одна и та же интенсивность, но с заметным положительным влиянием на уровень сахара просто за счет подходящего времени.

Чтобы увидеть разницу, достаточно пройтись после еды хотя бы десять минут^3280, так что если есть проблемы с сахаром в крови, лучше заниматься спортом не до, а после еды.

Во время еды сахар начинается появляться в крови через 15–20 минут после первой ложки. Через 30 минут он начинает расти быстрее, через час достигает пика, а через несколько часов снова падает до того уровня, который был до еды^3281. Для оптимального контроля сахара преддиабетикам и диабетикам нужно приступать к физическим нагрузкам через 30 минут после начала еды и в идеале двигаться не меньше часа, чтобы захватить момент пикового уровня сахара^3282. Если вам нужно решить, после какого приема пищи лучше заниматься, выбирайте ужин^3283 – это связано с циркадным ритмом контроля уровня сахара, который к вечеру ослабевает. В идеале лучше сделать основным приемом пищи завтрак и заниматься после него, а в самом лучшем случае – после каждого приема пищи^3284.

Возможно, это связано с тем, что усиленное жиросжигание во время тренировок перед едой «нейтрализуется» снижением пищевого термогенеза^3273.

Организму нужно меньше калорий на переработку пищи, съеденной после физической активности, чем на съеденное до тренировки. Когда мы занимаемся спортом после еды, организм получает смешанные сигналы. Физическая активность требует мобилизации запасов энергии для получения топлива, а еда – накопления и складирования. Из-за такого гормонального «перетягивания каната»3274 расход калорий может повышаться на 15–40 %3275. В результате возникло мнение, что снижению веса способствуют физические нагрузки после еды^3276. Но если вооружиться калькулятором и посчитать, окажется, что пищевой термогенез вносит лишь минимальную лепту – всего от 3 до 12 калорий^3277. Столь незначительное различие легко сведет на нет большая разница в жиросжигании, подтвержденная исследованиями суточного жирового баланса.

Я считаю более правдоподобным объяснением то, что дефицит телесного жира, возникающий в дни тренировок перед едой, восполняется дополнительным отложением жира в те дни, когда физической активности не было. Организм человека старается беречь телесный жир, поэтому в те дни, когда его количество не снижается, организм может пытаться восполнить запасы. В каждом из неудачных исследований участники тренировались всего три раза в неделю, так что большую часть недели их организмы могли свободно компенсировать потери. Было бы здорово, если бы кто-то сравнил физические нагрузки до и после еды при ежедневных или почти ежедневных занятиях и проверил, можно ли еще ускорить сжигание жиров.

Прогулка в парке

Совет больше двигаться при ожирении называют «таинственным делом о рекомендациях системы здравоохранения, которые (практически) полностью игнорируются». Государственные, научные и профессиональные организации призывают в целях контроля веса посвящать физическим нагрузкам не меньше часа в день, но почти никто из страдающих ожирением взрослых людей не выполняет это указание^3285. Судя по результатам опросов, американцы смотрят телевизор в 10 раз дольше, чем двигаются, а при ожирении дела обстоят еще хуже^3286. Лишь 2 % занимаются физическими нагрузками хотя бы по полчаса в день^3287, а процент тех, кто занимается спортом больше часа в день, стремится к нулю^3288.

Почему люди с ожирением не двигаются больше? Вместо того чтобы строить догадки, давайте просто спросим. Отвечая на прямой вопрос, взрослые люди с ожирением говорят, что заниматься спортом «неприятно, дискомфортно и безрадостно»3289. Как же разорвать этот порочный круг, где отсутствие физической активности ведет к набору веса, от чего желание двигаться только снижается и вес продолжает расти? В первую очередь необходимо признать, что физическая лень – это нормально и естественно^3290.

Лень прописана в наших генах. Процесс эволюции научил нас избегать лишних движений и экономить силы для выживания и репродукции. Дефицита в доступных источниках энергии больше нет, а заложенная в нас инерция осталась. Считается, что наши древние предки активно двигались, только если это было либо нужно, либо весело, например в игре^3291. Единственный способ сделать физические нагрузки своим постоянным союзником в контроле веса – это превратить их в твердую привычку на всю жизнь^3292, а для этого вам нужно изменить свое окружение так, чтобы оно заставляло вас больше двигаться (например, работать за столом с беговой дорожкой), или придумать, как сделать тренировки более приятными^3293.

Вот фрагмент полезного совета из статьи в медицинском журнале 1925 года: «Лучший рецепт для прогулок – это завести себе собаку… и приятеля»3294. Помогает также слушать любимую музыку. Музыку называют «законным способом»3295 повысить пиковую результативность и, что еще важнее, удовольствие от высокоинтенсивной интервальной тренировки^3296. Любимый плейлист во время тренировки может существенно снижать «оценку воспринимаемой нагрузки» – ваш субъективный уровень приложенных усилий^3297. Если поставить несколько молодых людей с серьезной степенью ожирения на беговые дорожки и дать им указание ходить до наступления усталости с музыкой или без, то те, кто будет ходить под любимые песни, проходят примерно на 5 % дольше. Это объяснили «отвлечением внимания» – музыка помогает отвлечься от чувства усталости^3298. Если это правда, то с тем же успехом можно слушать подкаст или аудиокнигу.

Класс по сайклингу

Рекомендацию в целях контроля веса заниматься физическими нагрузками от 60 до 90 минут отбросили как «чересчур амбициозную», «обескураживающую»3299 и «чрезмерную»3300, побоявшись, что люди испугаются и не станут заниматься спортом вовсе^3301. Другими словами, Америка не справилась с правдой^3302.

Похоже, нужно просто рассказать все как есть. В статье под заголовком «Влияние угроз… на изменение веса у детей с ожирением» описывалось рандомизированное исследование, в котором матери детей с ожирением услышали от педиатра одно из двух заявлений. В группе с «низкой степенью угрозы» заявление было мягче и более «общим»:

Ожирение приводит к проблемам со здоровьем, большинство из которых развивается постепенно. Ожирение может мешать заниматься любимым делом… В целом у людей с ожирением чаще бывают проблемы со здоровьем.

Группа с «высокой степенью угрозы» услышала гораздо более прямую «угрозу»:

Ребенок с избыточным весом, скорее всего, вырастет с ожирением… У людей с ожирением намного чаще случаются сердечные приступы, инсульты, высокое давление и диабет – сложите все это вместе, и вы получите более короткую продолжительность жизни.

Как вы думаете, дети чьих матерей похудели больше? Испугались ли матери более жесткого заявления так, что у них опустились руки? Нет. Их дети сбросили почти в 2 раза больше, чем дети тех матерей, с кем врачи обошлись помягче^3303. Когда на кону стоит жизнь, неведение перестает быть блаженным.

Некоторые из наиболее влиятельных лиц в сфере продвижения физической активности вообще не считают, что нужно делать акцент на здоровье. Вот, например, воротилам большого бизнеса хватает ума, чтобы скрывать от потребителей свою истинную цель – получение прибыли – и облекать свою рекламу в обещания успеха и счастья. Нужно учиться у фармацевтических компаний. Реклама лекарств не столько обучает, сколько мотивирует^3304. Давайте брать пример с крупных фармацевтических компаний и того, как они говорят о спорте – апеллировать к эмоциям, а не к «логическим преимуществам, таким как укрепление здоровья», и выписывать пациентам не физические нагрузки, а «удовольствие и осмысленность». Нам нужно «переключиться с медицинской на маркетинговую парадигму»3305.

Я не в восторге от подобного маркетинга, но физические нагрузки хороши как раз тем, что действительно способны все это дать – они вызывают продлевающее жизнь чувство радости и жизненный тонус и в то же время помогают людям физически в достижении жизненных целей. Стоит назвать ходьбу пешком спортом, и люди больше устанут и будут в более плохом настроении, чем если то же расстояние они пройдут для развлечения^3306. А ведь движение может приносить удовольствие. Когда после сидячего образа жизни люди начинают заниматься спортом, то говорят, что это намного приятнее, чем они себе представляли^3307.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Главное в физических нагрузках то, что любое их количество полезно^3308, и чем больше, тем лучше^3309. И все же если вы мужчина старше сорока пяти или женщина старше пятидесяти пяти и у вас есть диабет или такие симптомы, как боль в груди, головокружение или одышка, я бы рекомендовал вам, прежде чем приступать к какой-то новой программе тренировок, посоветоваться с врачом^3310.

Польза физической активности для здоровья более чем доказана. Ожирение может усиливать ограничивающие подвижность болевые синдромы, такие как остеартрит коленей, затрудняя физические нагрузки и в то же время повышая их необходимость. Снижение веса уменьшит боль в перегруженных суставах поясницы, бедер, коленей и лодыжек, а противовоспалительный эффект физических нагрузок облегчит головные, а также более диффузные, хронические, мышечно-скелетные боли, которыми часто страдают люди с избыточным весом^3311. Однако эффективное снижение веса могут обеспечить только продолжительные нагрузки. В этом разделе я привел несколько рекомендаций по усилению жиросжигания, но в конечном итоге ограничения только подчеркивают, как важно контролировать поступление калорий, то есть следить за питанием. Как бы то ни было, физические нагрузки полезны при любом раскладе – они не только продлевают, но и насыщают жизнь.

Блокаторы жиров

Ешьте тилакоиды

С чистого листа

Что такое тилакоид? Всего лишь источник практически всей жизни и кислорода, которым мы дышим. В тилакоидах происходит фотосинтез – процесс, за счет которого растения превращают солнечный свет в еду. Тилакоиды – это микроскопические пузырьки, состоящие из мембран с большим количеством хлорофилла и сосредоточенные в листьях растений, зеленый источник жизни.

Когда мы их едим, например съедаем листья шпината, мембраны тилакоидов сопротивляются пищеварительным ферментам. На то, чтоб расщепить тилакоиды, уходит несколько часов^3312, и все это время они творят свою магию. Мембраны тилакоидов связываются с липазой, ферментом, который используется для переваривания жиров, что помогает блокировать усвоение жиров^3313. Они работают как природный аналог препарата орлистат, который тоже препятствует усвоению жиров, но не вызывают течь из заднего прохода^3314. В отличие от орлистата тилакоиды в конце концов расщепляются, освобождая липазу и позволяя ей закончить работу, прежде чем жир начнет вытекать откуда не следует^3315. Так что, по сути, тилакоиды не столько блокируют, сколько задерживают усвоение жиров.

Если все жиры рано или поздно усваиваются, то в чем же польза? Все дело в месте, место имеет значение. Помните, в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки» я писал об эффекте подвздошного тормоза? Из-за того, что калории начинают усваиваться только в самом конце тонкого кишечника, в мозг начинают поступать сигналы о полном насыщении, говорящие о том, что вы наелись до отвала, и аппетит уменьшается^3316. Если накормить подопытных едой с добавлением тилакоидов (например, добавив в пищу измельченный шпинат), а через 6 часов замерить, сколько гормонов выделится в кровь, то окажется, что уровень гормона насыщения, холецистокинина, существенно вырастет, а уровень гормона голода, грелина, уменьшится^3317. Влияет ли это на аппетит? Ученым тоже захотелось это выяснить.

Чтобы насытить еду тилакоидами, в джем^3318 и сок^3319 незаметно добавили экстракт шпината. Те, кто, сам того не зная, съели эквивалент половины примерно стакана шпината, подвергнутого кулинарной обработке, через несколько часов чувствовали себя менее голодными и более сытыми. Эксперимент показал, что эквивалент одной порции сока ростков пшеницы или зеленого смузи не только улучшает насыщение, но и уменьшает тягу к сладкому, соленому и жирному, включая картофельные чипсы, шоколад и булочки с корицей, примерно на треть. Даже съев конфеты, те, кто незаметно для себя съел шпинат, сообщили, что им намного меньше понравились сладости^3320. Насыщающую способность зелени объяснили высоким содержанием клетчатки и воды и низкой калорийной плотностью^3321, но возможно, что секрет в тилакоидах.

Большинство существующих исследований показали, что тилакоиды улучшают насыщение^3322, а помогают ли они худеть? Ученые из Швеции провели рандомизированное исследование с участием женщин, которые каждое утро пили черничный смузи с добавлением или без добавления «мембран зелени» (молотого сушеного шпината). За 12 недель женщины, которым в смузи добавляли шпинат, сбросили почти на 1,5 килограмма больше, чем контрольная группа. У группы шпината не только уменьшилась тяга к сладкому, но и снизился уровень холестерина ЛПНП, причем еще раньше, чем начал снижаться вес^3323. Когда ученые решили добиться одинакового снижения веса, ограничив калорийность рациона подопытных, оказалось, что тем, кто попал в группу шпината, легче ограничивать себя в еде. По прошествии нескольких недель употребления тилакоидов они меньше чувствовали голод после тестовой еды^3324.

ГИПООКСАЛАТНАЯ ДИЕТА

Камни в почках возникают примерно у каждого десятого и могут причинять невыносимую боль^3332. При одной только мысли об этом недуге я непроизвольно скрещиваю ноги. Чаще всего встречаются оксалатные камни 3333, которые возникают, когда солей щавелевой кислоты (оксалатов) в моче становится так много, что начинается кристаллизация. Некоторые продукты, включая шпинат, содержат много оксалатов. Нужно ли есть меньше оксалатов, чтобы снизить риск? На самом деле те, кто страдает от камней в почках, в среднем не едят больше оксалатов, чем те, у кого камней нет 3334. Суть не в том, что вы едите, а в том, что у вас усваивается. Люди, предрасположенные к образованию камней в почках, с рождения отличаются повышением усвоением оксалатов в кишечнике^3335, который впитывает их словно губка. Так называемые суперабсорберы ассимилируют больше оксалатов, чем люди, не склонные к образованию камней, причем эта разница достигает 50 %3336.

В целом рацион питания мало влияет на уровень оксалатов в моче^3337. Даже после «внушительной»3338 дозы пищевых оксалатов у большинства участников эксперимента содержание оксалатов в моче увеличилось слабо^3339. Но как узнать, не являетесь ли вы суперабсорбером, прежде чем у вас образуется первый камень? Не безопаснее ли будет просто избегать фруктов и овощей с более высоким содержанием оксалатов? Вообще-то у тех, кто ест больше фруктов и овощей, камни в почках обычно встречаются реже^3340. Более того, когда ученые решили провести эксперимент и убрать из рациона подопытных сельскохозяйственную продукцию, риск мочекаменной болезни только вырос^3341.

Отказавшись от фруктов и овощей, мы, может быть, и снизим потребление пищевых оксалатов, но при этом ослабим способность своего организма выводить оксалаты, которые мы производим сами. Оксалаты образуются как продукт выделения, и организму трудно от них избавляться без ощелачивающего воздействия фруктов и овощей на pH мочи^3342. Возможно, именно поэтому те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, реже страдают камнями в почках, а может, дело в том, что они едят меньше мяса, так как мясо влияет на кислотообразующую функцию почек^3343. Например, одна-единственная банка тунца в день повышает риск образования камней на 250 %3344, а отказ от животного белка способен вдвое уменьшить риск развития мочекаменной болезни^3345.

Возможно, что при определенном уровне потребления оксалатов риск все же возникает. В исследовании, которое показало, что «внушительная» загрузка пищевыми оксалатами не сильно влияет на уровень оксалатов в моче, использовали 250 миллиграммов оксалатов^3346. Для большинства листовых овощей это много – столько оксалатов содержат, например, 25 стаканов листовой капусты, 60 стаканов листовой горчицы, 125 стаканов кале или 250 стаканов бок-чой и при этом меньше половины стакана шпината^3347. Шпинат – настоящая аномалия. Небольшие количества оксалатов встречаются в разных продуктах, но 40 % всех оксалатов, потребляемых в США, приходятся на шпинат^3348. Гарвардские когортные исследования показали, что у мужчин и более взрослых (не более молодых) женщин, которые ели шпинат восемь или больше раз в месяц, риск развития мочекаменной болезни был на 30 % выше^3349.

Оксалаты растворяются в воде, поэтому при бланшировке уровень оксалатов, например, в листовой капусте уменьшается на треть^3350. (Это значит, что 25 стаканов свежей листовой капусты содержат столько же оксалатов, что и 33 стакана бланшированной!) Обработка паром уменьшает содержание оксалатов в шпинате на 30 %, а варка – больше чем наполовину. В кипящей воде три вида зелени с высоким содержанием оксалатов – шпинат, свекольная ботва и мангольд – теряют до 60 % оксалатов^3351. При этом изначально их так много, что даже после варки оксалатов в таких овощах остается в сотни раз больше, чем, например, в листьях кале.

Кому стоит избегать главной тройки продуктов с высоким содержанием оксалатов? Всем, у кого уже бывали камни в почках, тем, кто входит в груп – пу повышенного риска (например, принимает мегадозы витамина С 3352, долго принимал антибиотики широкого спектра^3353 или делал операцию по установке обходного желудочного анастомоза^3353), и тем, кто ест зеленые листовые овощи в больших количествах. (Лично я стараюсь каждый день съедать хотя бы полкилограмма, то есть примерно три стакана приготовленных или дюжину стаканов сырых листовых овощей.) Это особенно важно для тех, кто из листовых овощей делает сок или смузи, поскольку в жидкой форме оксалаты, по всей видимости, усваиваются быстрее, чем в твердой^3355.

Другие продукты с высоким содержанием оксалатов, которые в больших количествах могут вызывать проблемы с почками, включают порошок из грибов чага (четыре-пять чайных ложек в день)3356, ревень (четыре стакана в день)3357, миндаль^3358 или кешью (больше стакана в день)3359 и карамбола (1,25 стакана сока^3360 или от четырех до шести фруктов за раз)3361. Работу почек может нарушить и чрезмерное употребление чая, особенно растворимого, – он повышает содержание оксалатов в моче в 4 раза больше, чем листовой чай^3362. Известно два случая повреждения почек у людей, выпивавших по 16 стаканов холодного чая в день3363,3364.

Во всех этих исследованиях ученые использовали экстракт шпината, чтобы сделать убедительное плацебо, но ровно такое же количество тилакоидов можно получить, если съесть примерно полстакана приготовленной зелени. В какой зелени больше всего тилакоидов? Об этом можно судить по виду^3325. Поскольку тилакоиды – это фабрики по производству хлорофилла, то чем зеленее листья, тем сильнее эффект^3326. Выбирайте самую темную зелень, какую только сможете найти. В магазине, куда хожу за покупками я, это черная (тосканская) капуста.

Что происходит, когда зелень подвергают кулинарной обработке? После 15-секундной бланшировки, варки на пару или в кипящей воде зелень приобретает еще более яркий зеленый цвет, но если готовить ее слишком долго, они становится тусклой и желто-коричневой. Если зелень передержать, тилакоиды разрушатся и уже не смогут подавлять липазу. А вот за первую минуту, когда зеленый цвет зелени становится ярче, ее способность блокировать жиры немного возрастает^3327. Таким образом, активность тилакоидов легко определить на глаз и в продуктовом магазине, и на кухне.

Какая зелень лучше всего и как ее лучше готовить? Лучшие листовые овощи и лучший способ их приготовления – те, что вам больше всего по вкусу. Мы жевали листья миллионы лет^3328, а сегодня бывает и так, что самый зеленый продукт в рационе питания – это пинта зеленого пива в День святого Патрика. Американцы в среднем съедают не больше 2 граммов шпината в день, меньше половины чайной ложки^3329. Организм человека рассчитан на ежедневное поступление тилакоидов, а значит, задержку усвоения жиров можно считать состоянием по умолчанию или попросту нормой^3330. Когда в рационе не хватает зелени, жиры начинают усваиваться быстрее, и наши естественные механизмы насыщения ломаются. В «Журнале общества химической промышленности» группа технологов пищевой промышленности заявила, что ввиду способности препятствовать усвоению жиров «мембраны тилакоидов можно внедрять в функциональные пищевые продукты как новый, многообещающий ингредиент, уменьшающий аппетит»3331, но можно просто есть их в первозданном виде.

Эффект кальция

Еще один довод в пользу предпочтения зеленых листовых овощей с низким содержанием оксалатов – то, что из них легче получать кальций. Если кальций в молоке (коровьем^3365 или растительном^3366) биологически доступен только на треть, то из большинства зеленых листовых овощей с низким содержанием оксалатов он усваивается полностью^3367. Биологическая доступность некоторых видов зелени в 2 раза выше, чем у молока, но в шпинате, мангольде и свекольной ботве оксалаты связываются с кальцием и препятствует его усвоению. Однако этот процесс двусторонний^3368. Кальций тоже связывается с оксалатами. Из-за этого бывает, что операции по установке обходного желудочного анастомоза повышают усвоение оксалатов^3369. Такие процедуры могут нарушить усвоение жиров. Жиры забирают кальций, связанный с оксалатами, и образуют в кишечнике мыло^3370, освобождая оксалаты для всасывания.

Погодите! Если кальций так активно загребает в кишечнике жиры, то, может быть, продукты, богатые кальцием, тоже могут выступать как блокаторы жиров? Проблема препаратов, блокирующих всасывание жиров, в том, что непереваренный жир выходит с другого конца и происходит подтекание фекалий. Но если кальций превращает жир в полужидкое мыло, значит, маслянистых выделений можно не бояться^3371, и вместе с этим мылом из жира и кальция мы отправляем в унитаз все калории из этого жира.

Производители молочных продуктов загорелись этой идеей и организовали исследование. Когда в рацион подопытных добавили примерно 1200 миллиграммов кальция в форме сыра, у них стало выходить со стулом не четыре, а почти шесть граммов жира в день^3372. Из-за дополнительного кальция количество усвоенных жиров уменьшилось на два грамма. Проблема в том, что такое количество сыра содержит больше пятидесяти граммов жира^3373, и какой смысл есть пятьдесят лишних граммов жира, чтобы избавиться от двух? А вот обезжиренные источники кальция, скажем, снятое молоко или даже более полезный вариант – зеленые листовые овощи с низким содержанием оксалатов, теоретически могли бы обеспечить небольшой, но ежедневный отрицательный баланс жиров. Орлистат может блокировать порядка шестнадцати граммов жира в день^3374, а кальций, судя по метаанализу исследований способности кальция блокировать всасывание жиров, только два грамма^3375. Два грамма жира – это восемнадцать неусвоенных калорий, и если их не компенсировать, то за год можно сбросить до полукилограмма жира^3376. (Уменьшить всасывание жиров на два грамма можно и другим способом – просто каждый день есть на пол чайной ложки меньше масла.)

Немолочные источники кальция, похоже, работают не хуже молочных^3377 и дают небольшой эффект блокировки всасывания жиров, который со временем не уменьшается^3378. Помогает ли это худеть? Рандомизированное исследование показало, что по сравнению с группой плацебо те, кто принимал по 1000 миллиграммов кальция в день, за счет небольшой ежедневной потери жиров за полгода сбросили до килограмма жира^3379. Эксперименты с молочными продуктами не показали существенного уменьшения телес ного жира^3380, возможно, потому, что дополнительные калории из молочных продуктов нивелировали весь эффект^3381.

БЕЗОПАСНОСТЬ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК С КАЛЬЦИЕМ

Еще 12 лет назад экспертные комиссии предлагали широкое применение пищевых добавок с кальцием для профилактики остеопороза^3384, а в итоге стали рекомендовать «не принимать пищевые добавки»3385, и для большинства людей это все еще актуально^3386. Что произошло? Все началось в 2008 году с исследования в Новой Зеландии^3387.

Ученые надеялись, что пищевые добавки с кальцием помогут защитить людей от сердечных приступов. Краткосрочные исследования показали, что добавки с кальцием могут снижать кровяное давление примерно на пункт^3388. Несмотря на то, что эффект этот временный и держится всего несколько месяцев, он все же лучше, чем ничего^3389. Кроме того, способность кальция блокировать всасывание жиров теоретически могла бы помочь снизить уровень холестерина и защитить кровеносную систему хотя бы от части насыщенных жиров^3390. Однако, к удивлению ученых, среди тех, кто получал пищевые добавки с кальцием, сердечных приступов оказалось не меньше, а больше^3391. Совпадение или закономерность?

Все взоры обратились к «Инициативе во имя здоровья женщин», самому крупному и продолжительному рандомизированному контролируемому исследованию пищевых добавок с кальцием. Если вы слышали это название, то, скорее всего, потому, что именно это исследование вскрыло риски заместительной гормональной терапии. Показало ли оно, что пищевые добавки с кальцием тоже опасны?

«Инициатива во имя здоровья женщин» не показала никаких нежелательных побочных эффектов. При этом большинство участников принимали кальций и до начала исследования, а значит, по сути, в этом исследовании сравнивались более высокие и более низкие дозы пищевых добавок с кальцием, а не прием добавок и плацебо. А что, если вернуться и проверить, что было дальше с теми, кто не принимал кальций до исследования, а затем попал в группу приема добавок? Среди участниц, которые начали принимать пищевые добавки с кальцием, оказалось намного больше сердечных приступов и инсультов^3392. Выходит, что пищевые добавки с кальцием, хоть в больших, хоть в небольших количествах, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые решили проверить данные других рандомизированных исследований по уровню сердечных приступов и инсультов у тех участников, кто начал принимать кальций, и подтвердили риск^3393. Большинство популяционных исследований подтверждают: пищевые добавки с кальцием повышают риск развития болезней сердца, инсульта и смерти^3394.

Индустрия пищевых добавок отнюдь не обрадовалась и заявила, что ученые сделали эти выводы со слов участников, то есть просто спросили людей, был у них сердечный приступ или нет, а не проверили сами^3395. Может, и фантазия, но отнюдь не беспочвенная. При длительном приеме пищевые добавки с кальцием могут вызывать всевозможные желудочно-кишечные расстройства, в том числе вдвое увеличивают риск госпитализации с острыми симптомами, которые можно принять за сердечный приступ^3396. Как бы то ни было, повышенный сердечно-сосудистый риск подтвердило каждое исследование независимо от того, проверялись сердечные приступы или нет^3397.

Связь приема кальциевых добавок с повышением сердечно-сосудистого риска продолжает волновать ученых^3398. К счастью, когда о ней стало известно, добавки стали принимать намного реже, правда, некоторые врачи продолжают выписывать кальций для профилактики^3399. Причина подобной инертности может быть в том, что шестимиллиардный бизнес пищевых добавок защищает сложная сеть взаимосвязей с правозащитными организациями и научными кругами^3400.

Почему пищевые добавки с кальцием повышают риск сердечного приступа, а кальций в пищевых продуктах – нет? Когда вы принимаете кальций в таблетках, происходит неестественно сильный, быстрый и устойчивый скачок уровня кальция в крови, который сохраняется до 8 часов. Происходит избыточное свертывание крови, что повышает риск образования тромбов в сердце или мозге^3401. Если вы боитесь сердечных приступов, то должны знать, что некоторые пищевые источники кальция тоже могут быть опасны (и в первую очередь это сыр).

Лучшие источники кальция – это продукты зеленой группы, например зеленые листовые овощи. В книге «Не сдохни!» я называю зелеными продукты растительного происхождения, к которым не добавили ничего плохого и которые не лишили ничего хорошего. Натуральные растительные продукты зеленой группы, в отличие от молочной продукции, щедро дополняют кальций клетчаткой, фолиевой кислотой, железом, антиоксидантами и тилакоидами, а в молочных продуктах он часто идет в комплекте с натрием, холестерином и насыщенным молочным жиром. Несмотря на мировую кампанию молочной промышленности по «нейтрализации негативного мнения регулирующих органов и врачей о связи молочного жира с сердечно-сосудистыми заболеваниями», Американская кардиологическая ассоциация прямо заявляет, что для борьбы с причиной смертности номер один необходимо сократить потребление молочных продуктов (а также мяса и кокосового масла)3402,3403. В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация созвала внеочередной Президентский консультативный совет, чтобы «внести полную ясность в то, почему научные исследования, проведенные должным образом, полностью подкрепляют необходимость ограничивать насыщенные жиры в рационе питания»3404.

Исследования с ограничением калорий, где калории из молочных продуктов заменяли калории из других продуктов, а не добавлялись сверху, показали сокращение жировых тканей примерно на килограмм за средний период пять месяцев, а значит, подтверждают эффективность кальция. К сожалению, ни одно из молочных исследований, продлившихся год или дольше, не показало существенных изменений, но большинство таких исследований были незамещающими, так что есть вероятность, что участники просто не смогли компенсировать дополнительные калории из молочных продуктов^3382. Даже те ученые, работу которых оплатили предприятия молочной промышленности, были вынуждены сделать вывод о том, что потребление молочной продукции «не имеет клинически значимого эффекта» для снижения веса^3383. И все же мы знаем, что кальций действительно может блокировать всасывание жиров. Вот бы найти еще и способ получать его в безопасной и сытной форме. Такой способ есть. Зеленые листовые овощи (много клетчатки, мало калорий) – идеальный источник, в котором есть и тилакоиды, и кальций, два в одном.

Пейте каркаде

Сила цветов

Каркаде, чай из цветков гибискуса, или суданской розы, любят во всем мире за ярко-красный цвет и терпкий вкус, напоминающий клюкву, его подают как горячим, так и холодным. О пользе каркаде я рассказывают в книге «Не сдохни!» в главе, посвященной гипертонии. Он работает не хуже^3405, а может, даже лучше некоторых антигипертензивных препаратов, что подтверждают прямые сравнительные исследования^3406.

Через 3 часа после того, как участники эксперимента выпили каркаде, у них в крови обнаружили сотню различных метаболитов^3407. Изменения в экспрессии генов по истечении 3 часов говорят об улучшении обмена веществ и уменьшении синтеза холестерина, однако рандомизированные контролируемые исследования не доказали, что снижение уровня холестерина происходит всегда^3408. Зато показали интересный побочный эффект – снижение веса^3409.

В Мексике каркаде считается традиционным средством для лечения ожирения, что привлекло внимание ученых^3410. Судя по результатам исследований с применением компьютерного моделирования, в каркаде есть вещества, которые могут соединяться с ферментом липаза, необходимым для переваривания жиров, подобно ключику и замку^3411. (Соединения, обнаруженные в цветке, получили далеко не самые оригинальные названия, включая гибицин, гибистрин, гибицетин и гибискусовая кислота^3412.) Опыты в пробирках с различными лекарственными растениями показали, что гибискус действительно ингибирует липазу больше, чем другие растения^3413, вызывает уменьшение телесного жира у хомячков^3414, мышей^3415 и крыс и повышает выведение жира с фекалиями^3416. А вот на людях вплоть до недавнего времени его не тестировали.

Разрабатывая дизайн рандомизированного двойного слепого исследования, ученые решили не придумывать подкрашенный, ароматизированный чай-плацебо, а взять сушеный измельченный каркаде и поместить его в капсулы. Через 12 недель в группе каркаде отметили более значительное уменьшение объема талии и процента телесного жира, чем у тех, кому давали капсулы с плацебо^3417, правда, для исследования взяли дозировку, эквивалентную девяти чашкам каркаде в день^3418. Я рекомендую не пить больше литра каркаде в день на регулярной основе, поскольку он содержит много марганца (конечно, марганец – незаменимый микроэлемент, но девять чашек в день – все же перебор^3419).

В 2018 году наконец-то опубликовали исследование с адекватной дозировкой, эквивалентной одной большой кружке чая в день. Проблема только в том, что исследователи добавили в чай вербену лимонную. Она известна больше тем, что способствует восстановлению после интенсивных силовых тренировок^3420. Появились перспективные данные лабораторных исследований о том, что вербена воздействует на жировые клетки в чашке Петри^3421, и ученые решили проверить, как покажет себя комбинация этих чаев. Дозировка составляла полтора стандартного стакана каркаде 3422 и четверть стакана чая из вербены лимонной^3423 раз в день в течение 2 месяцев^3424.

Все участники исследования, и в группе чая, и в группе плацебо, должны были соблюдать диету с одинаковой калорийностью, однако те, кто попал в группу чая, сбросили намного больше веса – 3,6 килограмма против 2,3 килограмма. С одной стороны, всего полкилограмма в месяц, а с другой – дополнительные полкилограмма при той же самой калорийности^3425. Суть в том, что блокаторы жира помогают есть меньше калорий: они не только уменьшают чувство голода, но и продлевают чувство сытости, что позволяет впоследствии меньше съесть.

Почему бы вместо того, чтобы заваривать чай, не обходиться таблетками? В магазинах продаются всевозможные виды пищевых добавок с экстрактами лекарственных трав, но знаем ли мы точно, какие активные ингредиенты нам нужны? Например, похоже, что красные антоциановые пигменты гибискуса не играют роли, поскольку белые цветы имеют такой же эффект, как и красные^3426. Выделив и протестировав разные соединения из каркаде в различных комбинациях, ученые обнаружили синергетическое действие – это значит, что целое больше, чем сумма его частей^3427.

Единственный потенциальный минус каркаде, кроме высокого содержания марганца, заключается в том, что, если не соблюдать осторожность, он может повредить зубную эмаль. После каркаде, как и после любых других кислых продуктов или напитков, например цитрусовых, зубы нужно прополоскать водой, чтобы смыть с них кислоты и защитить от повреждений^3428. Кроме того, кислоты размягчают эмаль, поэтому, чтобы ее не повредить, не чистите зубы раньше чем через час после употребления таких продуктов^3429.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Лучшим источником тилакоидов, кальция и веществ, блокирующих всасывание жиров, служат темно-зеленые листовые овощи с низким содержанием оксалатов, то есть практически вся зелень, кроме шпината, свекольной ботвы и мангольда. Рекомендую есть много темно-зеленых листовых овощей, самой полезной еды на планете. Каждый день. Зелень отвечает на вопрос «может ли продукт с самой низкой калорийной плотностью содержать максимум питательных веществ». Если вы последуете этому совету (а я надеюсь, что так и будет), выбирайте любую зелень. Если вы едите зелень как простые смертные (около порции в день), точный вид темно-зеленых листовых овощей не имеет значения. Я постоянно ем шпинат, свекольную ботву и мангольд, просто с этой тройкой нужно быть осторожнее. Чтобы не есть больше одной-двух порций зелени с высоким содержанием оксалатов в день, но выполнять при этом квоту в полкилограмма листовых овощей, я выбираю кале, листовую капусту и рукколу, которая к тому же относится к крестоцветным. А для пущего эффекта запивайте все это чашечкой каркаде.

Жиросжигатели

Бурый жир

Горите, жиры, синим пламенем

Даже если большинство жиров перестанут усваиваться, это не помешает накапливать лишний телесный жир от избытка калорий, сжигая меньше жировых запасов. Существует ли какой-то способ усилить жиросжигание? Давайте узнаем.

Во время Первой мировой войны оказалось, что некоторые компоненты, из которых стали делать взрывчатку, вызывают у рабочих военных заводов отравление вплоть до летальных исходов. Вещества вроде динитрофенола (ДНФ) могли настолько ускорить обмен веществ, что рабочие брели после работы домой, обливаясь потом, с температурой до 42 °C. А затем умирали. При этом даже после смерти температура продолжала расти, как будто тела были готовы расплавиться. При небольших дозах ДНФ люди за несколько месяцев работы с этим веществом сильно теряли в весе^3430. В результате фармакологи из Стэнфорда решили, что ДНФ обладает «многообещающей способностью разгонять метаболизм»3431.

ДНФ стал первым легальным жиросжигателем, одной дозы которого было достаточно, чтобы ускорить метаболизм на 30 %. Люди начали сбрасывать вес без каких-либо явных побочных эффектов и прекрасно себя чувствовали^3432. А потом тысячи людей стали слепнуть. Люди падали замертво от гиперпирексии (смертельно высокой температуры) из-за тепла, которое выделялось при сжигании жиров^3433. Несмотря на это, ДНФ продолжали продавать. Реклама гласила:

Наконец-то появилось средство для снижения веса, с которым вы добьетесь формы, восхищающей мужчин и вызывающих зависть у женщин, без вреда для здоровья и не меняя свой образ жизни. …Без диет и физических упражнений!

ДНФ работает, но терапевтический индекс этого вещества (разница между эффективной и смертельной дозой) стремится к нулю. Его изъяли из продажи только после того, как тысячи людей получили непоправимый ущерб здоровью^3434. А потом появилась возможность покупать его в интернете^3435. Люди, которым до смерти хочется похудеть, все еще гибнут от ДНФ^3436.

Организм человека способен сам сжигать жиры для получения тепла. При появлении на свет мы попадаем из жаркой материнской утробы и стабильных 37 °C сразу в комнатную температуру, все еще мокрые и покрытые слизью. Примерно 150 миллионов лет назад у человека развился адаптивный механизм сохранения тепла, уникальный орган, который позволяет нам, теплокровным млекопитающим, поддерживать высокую температуру^3437. Этот уникальный орган называется бурая жировая ткань, или сокращенно БЖТ, а его роль заключается в том, чтобы расходовать калории из жиров, вырабатывая тепло при воздействии холода.

Белая жировая ткань на животе накапливает жир, а бурая, расположенная выше, в районе грудной клетки, его сжигает. Новорожденным БЖТ необходима для термогенеза (выделения тепла), а для взрослых считается необязательной – у них есть мышечная масса, согревающая тем, что от холода мы начинаем дрожать. Раньше считалось, что с возрастом БЖТ сокращается, но потом было сделано удивительное открытие^3438.

С изобретением позитронно-эмиссионной томографии, позволяющей обнаружить метаболически активные ткани, например пораженные раком, онкологи постоянно замечали на снимках симметричные горячие места в области шеи и плеч^3439, но не обращали на них внимания, принимая за напряжение мышц^3440. Со временем наблюдательные радиологи заметили, что в основном такие участки встречаются у пациентов в холодные зимние месяцы^3441. Взяв у людей, которым делали операцию на шее, образцы тканей и внимательно их изучив, они узнали, что это было – бурый жир у взрослых^3442.

Бурый против белого

К моменту появления ребенка на свет на бурый жир приходится до 5 % всей массы тела новорожденного^3443. Чем старше мы становимся, тем меньше бурого жира у нас остается^3444. У некоторых взрослых его сохраняется больше, и от этого может зависеть наша склонность к полноте. Объем телес ного жира, который мы набираем с возрастом, связан с тем, сколько бурого жира мы при этом теряем^3445. Чем больше бурого жира и чем он активнее, тем человек обычно стройнее^3446. У людей с активным бурым жиром в 2 раза меньше висцерального жира^3447, но что первично – бурый жир или отсутствие лишнего жира? Неактивный бурый жир приводит к ожирению или ожирение делает бурый жир неактивным? Возможно, то, что лишний жир создает тепловую защиту, позволяет организму просто взять и отключить его внутренние механизмы обогрева^3448. При этом есть и основание считать, что бурый жир не играет важной роли в регулировании нашего веса.

Гибернома, редкая форма злокачественной опухоли бурой жировой ткани, получила такое название за то, что напоминает гибернационный орган животных вроде медведя, которым бурый жир помогает не замерзать зимой. Это заболевание позволило проверить, вызывает ли разрастание бурого жира снижение веса. Действительно, люди с гиберномами сбрасывают по 35 килограммов, а после операции по удалению опухоли снова набирают вес^3449. В результате исследований по трансплантации бурого жира, которые показали, что ожирение у лабораторных животных можно обратить, в научной среде появилось предложение начать собирать клетки бурого жира у трупов^3450.

Может ли это объяснить, почему одни легко набирают вес, а другие постоянно едят как в последний раз, но сохраняют стройность? Зависит ли склонность к полноте от того, сколько бурого жира у них сохранилось с возрастом? Связано ли это с бурым жиром^3451?

Первоначально сканирование тысяч людей выявило активные отложения бурого жира менее чем у каждого десятого, что вызвало сомнения в значении БЖТ для общественного здравоохранения… Но когда прежде чем делать снимок людей на пару часов оставляли в прохладном помещении в одном белье, больше половины из них в томографе начали светиться. У остальных же уровень обнаружения вырос до 100 % после того, как они окунулись в холодную воду или посидели, поставив голые ноги на кусок льда^3452. Все это означает, что бурый жир есть не только у избранных, а практически у всех, и его намного больше, чем мы думали.

Сначала считалось, что по достижении зрелого возраста у человека остается всего 60 граммов бурого жира^3453, но современные методы томографии показали, что у нас его больше стакана^3454. Но даже в этом случае речь идет лишь об 1 % общей массы тела. На что способно такое количество? При максимальной стимуляции такой объем бурого жира может выдать не меньше тепла, чем лампа накаливания мощностью 60 ватт^3455. Дополнительные клетки бурой жировой ткани могут создаваться из того же ис – ходного материала, что и клетки мышечных тканей^3456. Клетки БЖТ – настоящие машины по сжиганию жиров. В теории наша БЖТ способна сжигать по 20 килограммов жира в год, даже если мы вообще не будем шевелиться^3457. Потенциал огромный, но у большинства бурый жир просто спит мертвым сном. Как его разбудить?

Поддайте жару

Бурый жир можно быстро активировать под действием холода. В нашей коже есть терморецепторы, чувствительные к температуре. Они соединяются с нервами, отправляющими сигналы в особый участок мозга, который активирует бурый жир^3458. Если направить инфракрасный тепловизор на верхнюю часть груди человека и попросить его опустить руки в миску с ледяной водой, через несколько минут у него засветятся участки над ключицами^3459, что означает присутствие бурого жира.

Даже слабое воздействие холода, скажем, несколько часов пребывания в прохладном помещении, может вызвать ускорение обмена веществ до 90 %, отчасти за счет активации бурого жира^3460. Это может означать сжигание сотен калорий в день, но вес при этом будет уменьшаться, только если организм не компенсирует потери, усилив аппетит^3461. В краткосрочной перспективе при слабом воздействии холода ни чувство голода, ни количество съеденного не меняются^3462, а вот долгосрочные последствия необходимо проверить экспериментальным путем.

В знаменитом исследовании под названием «Рекрутированная бурая жировая ткань как средство для борьбы с ожирением у человека» участников разделили на группы, одна из которых должна была 2 часа в день проводить при температуре 17 °C. К концу шестой недели члены этой группы стали сжигать на 180 калорий больше каждый день и потеряли намного больше телесного жира, чем члены контрольной группы. Сначала заметная активация бурого жира под воздействием прохладной температуры наблюдалась лишь у половины участников, но со временем горячие участки БЖТ стали расти ув сех^3463.

Бежевый стройнит

Обычно клетки не меняют специализацию. Клетка мышечной ткани не может превратиться в клетку кожи или нервов. С жировыми клетками все иначе. Они могут меняться. Например, зрелые жировые клетки в груди способны становится гландулоцитами и вырабатывать молоко. А теперь представьте, что появился способ перепрограммировать клетки белого жира в клетки бурого жира, чтобы они не копили, а сжигали жиры.

Бурый жир называется бурым, потому что его клетки заполняют митохондрии – своеобразные энергостанции, которые сжигают жир, используя железосодержащие ферменты, придающим им красноватый цвет^3464. Кроме того, бурый жир испещряет плотная сеть кровеносных сосудов, подающих кислород и распределяющих тепло. А вот белый жир точно такой же, как, например, в куске свинины. А недавно стало известно еще и о бежевом жире (нечто среднее между белым и бурым)3465. Похоже, что под действием холода мы не только создаем новые клетки бурого жира с нуля, но и превращаем в бурый жир часть клеток белого жира, получая при этом двойную пользу^3466. Жир в средней части тела наполняется клетками бурого жира, начинающими сжигать жиры из соседних клеток. (Возможно, в том числе подобным образом работает и «ген жира» FTO – первый открытый ген, который связан с ожирением и может повышать риск его развития, уменьшая образование и активность бежевого жира^3467.)

Вспомните об этом, когда будете мерзнуть.

Прохлаждайся и худей

Говорят, что Томас Джефферсон большую часть своей жизни начинал день с того, что погружал ноги в таз с холодной водой, чтобы «сохранить свое хорошее здоровье»3468. Может, он знал какой-то секрет? Холод – самый эффективный из всех известных факторов активации БЖТ^3469. Всего двадцать минут на холоде могут разогнать метаболизм на несколько часов^3470. Чем холоднее, тем лучше, хотя «участники экспериментов часто выражали недовольство» от пребывания в помещении, охлажденном до 10 °C^3471. Не зря существует такое понятие, как «зона теплового комфорта».

Воздействие холода (или его отсутствие) может объяснить даже рост эпидемии ожирения. Последние несколько десятилетий температура в спальнях в зимнее время постепенно росла^3472. В США комфортная температура в помещениях выросла с 18 °C в 1923 году до 24 °C в 1986-м. Если проводить хотя бы 10 % жизни при температуре двадцать два, а не двадцать восемь градусов, то при всех прочих равных условиях за 10 лет теоретически можно сбросить 8 килограммов^3473.

Яркий пример: вскрытие финских дровосеков, погибших от несчастного случая в зимнюю стужу, показало обилие бурого жира, однако пользу от БЖТ могут получать не только те, кто живет «за стеной»3474. Понизив температуру дома с 22 до 17 °C, вы будете сжигать на 164 калории больше каждый день, почти по 40 калорий на градус^3475. Если не компенсировать эту разницу, можно сбрасывать по килограмму на каждый градус^3476. В помещении с температурой 17 °C довольно прохладно, но оказалось, что активацию БЖТ можно увеличить, переключив кондиционер с 24 на 19 °C. При этом скорость обмена веществ возрастает на 5 % – это значит, что каждый день вы будете сжигать на 100 калорий больше, а дефицит калорий за год окажется таким, как будто вы 20 дней голодали^3477. Отрегулируйте температуру в помещении так, чтобы вам было прохладно, но не холодно, и даже это может дать вам хороший эффект^3478.

Рэй Крониз, бывший ученый NASA, известный тем, что помог Пенну Джиллетту сбросить 45 килограммов^3479, рекомендует, принимая душ, на 20 секунд включать холодную воду. Правда, о пользе холодного душа говорят только отдельные случаи^3480 (например, ножные ванночки Джефферсона были бы намного эффективнее, откажись отец-основатель от опия и ртути^3481). Поскольку БЖТ сжигает жир и сахар, чтобы получить тепло^3482, активация бурой жировой ткани может помогать контролировать уровень сахара в крови^3483, однако мне известно только одно опубликованное исследование влияния регулярного холодного душа на здоровье. Участники рандомизированного исследования, принимавшие холодный душ по 30 секунд в день, в итоге реже брали на работе больничный^3484.

Продукты, активирующие БЖТ

Чудодейственное средство для усиления метаболизма

Слабое воздействие холода за счет «небольшого» уменьшения температуры в доме называют «лекарством от ожирения»3485, но есть одна проблема – толстый слой жира у людей с ожирением создает тепловую защиту и затрудняет активацию БЖТ^3486, хотя не исключает ее полностью^3487. Даже без понижения температуры люди с активными участками БЖТ сжигают 50 лишних калорий в день без всяких дополнительных усилий^3488. Из-за этого бурый жир назвали «чудодейственным средством для усиления метаболизма»3489, а фармацевтические компании бросились придумывать таблетки для его активации^3490.

У препаратов для сжигания жира темная история. На смену ДНФ, запрещенному в 1938 году, пришли амфетамины, которые в 1970-х годах объявили наркотиком. Дальше был фенфлурамин, дексфенфлурамин и, наконец, сибутрамин – все их впоследствии изъяли из продажи^3491. Пищевые добавки по типу эфедры вроде работали, но потом оказалось, что они вызывают судороги, инсульты и внезапную смерть, так что и от них пришлось отказаться3492,3493. К счастью, существуют и более безопасные способы, причем без таких вызывающих дрожь условий, как холодный душ или ледяной жилет. Бурый жир активируют определенные пищевые продукты, травы, специи и напитки.

Такие же терморецепторы, как в нашей коже, есть и в кишечнике^3494. Нет, вам не нужно пить ледяную газировку. Активаторы могут быть не только температурные, но и пищевые. К сожалению, большинство исследований по пищевым компонентам, которые могут активировать бурый жир или превращать белый жир в бежевый, проводились только в чашках Петри или на лабораторных животных. В подобных исследованиях изучались свекла^3495, брокколи^3496, виноград^3497, зелень^3498, оливки^3499, омега-3^3500, лук^3501, малина^3502, шиповник^3503, соевые бобы^3504 и куркума, но ни в одном из этих случаев способность активировать БЖТ у человека доказать не удалось^3505. По иронии судьбы одним из первых продуктов, которые прошли испытания, оказался острый перец.

Перец чили

Капсаицин, жгучее вещество, содержащееся в перце чили, подходит к терморецепторам, вызывающим активацию бурого жира, как ключ к замку^3506. Существуют исследования по изучению «влияния острого соуса табаско на ожирение у крыс»3507, и, судя по некоторым популяционным исследованиям, те, кто ест более острую пищу, меньше набирают вес. В результате исследователи сделали вывод о том, что «регулярное употребление перца чили в повышенных количествах может стать простой и доступной стратегией по уменьшению случаев избыточного веса и ожирения»3508. Чтобы проверить, так ли это на самом деле, нужно взять и накормить людей перцем.

Помните, что если навести тепловизор на человека, опустившего руки в ледяную воду, у него засветятся участки в районе ключиц, где активируется бурый жир? То же самое происходит, если не использовать лед, а дать человеку выпить экстракт перца чили^3509. Всего 2 миллиграмма чистого капсаицина, что примерно соответствует одной перчинке халапеньо^3510, или половину чайной ложки молотого красного перца^3511 могут увеличить скорость сжигания калорий на 150 калорий в день^3512.

Мы знаем, что метаболизм в этом случае связан с активацией бурого жира, поскольку вещества вроде капсаицина воздействуют только на тех, у кого есть активные отложения БЖТ^3513. Даже если БЖТ у вас неативен, холод может не только разбудить бурый жир, но и запустить процесс его образования, и точно так же действует перец чили^3514. За 8 недель употребления экстракта перца чили активность и плотность БЖТ увеличиваются почти на 50 %3515. А уже за 6 недель вещества в составе перца чили настолько распаляют нашу БЖТ, что мы начинаем выделять под воздействием холода в 10 раз больше тепла^3516. Ученые сделали вывод, что полученные результаты могут способствовать «разработке практичных, простых и эффективных методов борьбы с ожирением»3517. В этих исследованиях использовался чистый капсаицин или очищенные экстракты, которые легко можно было заключить в капсулы и сравнить с плацебо. А будет ли перец работать в своем первозданном виде?

Обычно пищевой термогенез (дополнительные калории, которые сжигаются после еды для того, чтобы ее переварить) увеличивает скорость обмена веществ всего примерно на 10 %. Но если добавить в пищу молотый красный перец, скорость сжигания калорий сразу после ее употребления увеличится примерно до 30 %3518. Правда, исследования проводились в Японии, где и мужчины^3519 и женщины^3520 посыпают еду двумя столовыми ложками молотого перца и съедают все с большим удовольствием, а вот тех, кто хуже переносит острое, вряд ли устроит такой вариант.

Некоторые любят погорячее

Перец чили – одна из самых популярных в мире специй, но где-то его любят больше, а где-то меньше^3521. Например, в мексиканских исследованиях аналог трех халапеньо в день считается «низким уровнем потребления», а высокий означает такое количество капсаицина, которое содержат от девяти до двадцати пяти перчинок халапеньо, в день^3522. При этом в США только каждый десятый ест какой бы то ни было перец изо дня в день^3523. В связи с этим ученые из штата Индиана решили проверить, будет ли оказывать хоть какое-то действие доза красного перца, соответствующая вкусовым предпочтениям американцев.

Вместо двух столовых ложек они взяли в 10 раз меньше – примерно половину чайной ложки кайенского перца – и добавили его в томатный суп. За последующие четыре с половиной часа те, кто съел острый томатный суп, сожгли примерно на 10 калорий больше, чем те, кто ел суп без перца^3524. Поскольку в самом кайенском перце калорий практически нет, у первой группы образовался относительный дефицит, но всего лишь на 10 калорий – не самый впечатляющий результат. Правда, это еще не конец истории.

Два года спустя в Нидерландах опубликовали исследование, которое снова вызвало интерес к перцу чили как средству для снижения веса. Для начала ученые сократили потребление калорий для всех участников эксперимента на 20 %, что типично для тех, кто сидит на диете с контролем порций. Это все равно что от 2500 калорий в день отнять 500 калорий. Организм не в восторге от таких перемен и пытается компенсировать недостаток, например замедлить обмен веществ во время сна. В результате калорийность сокращается не на 20 %, а всего на 16 %. Вы едите меньше на 500 калорий, а организм отчасти компенсирует недополученные калории, замедляя ваш обмен веществ настолько, что вы сжигаете на 100 калорий меньше, и в итоге к утру остается всего 400 калорий дефицита. Участников исследования в случайном порядке разделили на две группы: одни должны были получать капсулы, содержащие одну чайную ложку кайенского перца, с каждым приемом пищи, а другие – плацебо^3525.

В обеих группах калорийность рациона питания сократили на 20 %, но если у тех, кто попал в группу плацебо, дефицит уменьшался до 16 %, то у тех, кто, сам того не зная, получал кайенский перец, компенсации не было и сохранялся полный 20 %-ный дефицит калорий. Молотый красный перец не дает организму замедлить метаболизм, чтобы уменьшить снижение веса. И действительно, на утро следующего дня у членов группы кайенского перца оказалось на 19 граммов меньше телесного жира, а у группы плацебо – только на четырнадцать^3526. На первый взгляд совсем немного, зато эффект накопительный. Другое исследование, где красный перец добавляли в еду открыто – в томатный сок на завтрак, а также в паштет и в пиццу, показало похожий эффект^3527.

Когда внутри все горит

Метаанализ исследований капсаицина показал, что люди с избыточным весом, получающие экстракт или молотый перец, в среднем сжигают примерно на 70 калорий в день больше, чем члены контрольной группы^3528. В то же время прием веществ вроде капсаицина перед едой может уменьшить потребление калорий, так что перец работает в каждой из частей уравнения энергетического баланса^3529. Неудивительно, что в медицинской литературе капсаицин называют «лекарством от ожирения»3530 и «острым решением проблемы ожирения»3531. Работает ли он в долгосрочной перспективе?

Данные по пищевым добавкам противоречивы. Одни рандомизированные двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования экстракта острого перца показали существенное усиление потери абдоминального жира с течением времени^3532, а другие нет^3533. Даже если экстракты, используемые в этих исследованиях, содержали правильный состав активных ингредиентов, на эффективность могли повлиять сигналы от нервных окончаний на языке или в желудке^3534. Это может объяснить, почему пищевые добавки с капсаицином в оболочке, которая растворяется только в кишечнике, работают хуже^3535. Единства нет и в результатах исследований с применением молотого перца.

В одном австралийском исследовании, все участники которого сидели и на пресной, и на острой диете, относительное снижение веса за месяц, в течение которого они добавляли в еду молотый перец чили, не увеличилось^3536. А вот в корейском исследовании положительный эффект наблюдался. Судя по результатам компьютерной томографии, у тех участников рандомизированного исследования, которым давали корейскую чили-пасту (кочхуджан, обязательный компонент популярного корейского блюда бибимбап), значительно уменьшилось количество висцерального жира по сравнению с теми, кому давали плацебо – пасту с таким же внешним видом, вкусом и запахом, но без перца. Правда, чтобы добиться такого эффекта, пришлось прибегнуть к манипуляциям с некоторыми другими ингредиентам плацебо-пасты, такими как соя и соль, так что на результаты могли повлиять и другие факторы. Возможно, свою роль сыграла также продолжительность исследования. Корейское исследование длилось 12 недель, в 3 раза больше, чем австралийское, и возможно, что за это время БЖТ просто стало намного больше^3537.

Исследования полезных продуктов хороши тем, что продукты остаются полезными, даже если то, что они помогают от какого-то недуга, не удается однозначно доказать. Я считаю, что раз минусов нет, то почему бы не пробовать. Но так ли это с перцем чили? Капсаицин проходил испытания как эргогеническое (повышающее работоспособность) средство и, похоже, помогает как в беговых^3538, так и в силовых тренировках^3539, но влияет ли он на хронические заболевания? Продлевает ли красный перец чили жизнь?

Судя по всему, да. В одном из исследований рацион более чем 16 тысяч людей по всей территории США отслеживали почти 20 лет. За это время умер каждый третий участник исследования, но все это были люди, которые, по их словам, не ели перец чили. Из тех, кто ел перец чили, за тот же период умерли всего пять человек^3540. Это намного меньше общей смертности, но еще не означает, что перец как-то на нее влияет.

Помните испанский парадокс^3541, о котором я рассказывал в разделе «Много бобовых»? Он заключается в том, что, несмотря на более низкий уровень образования, более высокий уровень бедности и затрудненный доступ к медицинской помощи^3542, американские испанцы и латиноамериканцы подвержены риску преждевременной смерти на 24 % меньше, чем белые^3543. Это значит, что латиноамериканцы, и мужчины и женщины, живут примерно на 7 лет дольше, чем черные американцы, и на 3 года дольше, чем белые^3544. Долголетие латиноамериканцев объяснили тем, что они едят в 4–5 раз больше бобовых^3545 – основный продукт всех народов-долгожителей в мире^3546, который называют «важнейшим пищевым фактором выживания»3547. Так, может быть, перец чили просто чаще добавляют к фасоли, чем к бургерам, и это объясняет его видимую пользу для здоровья?

По всей видимости, нет. В исследовании влияния перца чили на долголетие учитывались раса и этническая принадлежность, особенности питания, такие как употребление фруктов, овощей и мяса, доход, уровень образования, алкоголь и физические нагрузки^3548. Похожее исследование, которое проводилось в Китае и включало наблюдение за сотнями тысяч человек, подтвердило, что те, кто чаще ест острую еду, действительно меньше подвержены риску преждевременной смерти, поскольку «острая еда предотвращает ожирение, обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием и снижает давление»3549.

Говорят, что перец жжется и на входе, и на выходе, но есть ли еще какие-то способы активировать бурый жир, кроме внутреннего жара и внешнего холода? К счастью, в других продуктах встречаются похожие ароматические молекулы, способные помочь нам увеличить БЖТ.

Имбирь

В Индии и Китае имбирь применяли для лечения различных болезней много тысяч лет^3550, правда, врачи и китайской, и индийской медицины назначали своим пациентам и ртуть^3551, так что «традиционное применение» еще ничего не значит. Зато у нас есть наука.

Рандомизированные двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования показали, что имбирь помогает при токсикозе у беременных^3552 и мигренях^3553, а также снижает уровень холестерина, триглицеридов^3554 и сахара крови^3555, уменьшает признаки воспаления^3556. А как насчет жиросжигания? В медицинской литературе встречаются статьи о снижении веса под многообещающими заголовками, например «Благотворное действие имбиря… при ожирении…». И только заплатив за доступ к такой статье больше 38 долларов, разочарованно понимаешь, что в основном речь идет о воздействии на толстых мышей. Авторы предполагают, что отсутствие клинических исследований связано с такими факторами, как «этические вопросы [и] ограниченная коммерческая поддержка»3557. Последнее вполне понятно. Имбирь стоит дешево, кому интересно платить за такие исследования. Но при чем здесь этические вопросы? Речь же только о том, чтобы люди поели имбирь. Может быть, авторы решили, что будет неэтично лишить имбиря контрольную группу?

Кросс-секционные исследования, когда берутся данные о потреблении имбиря и весе населения в определенный момент времени, стоят относительно недорого. Одно подобное исследование, проведенное в Китае, показало, что люди с ожирением действительно едят меньше имбиря, – по мнению исследователей это «демонстрирует, что потребление имбиря может способствовать контролю веса». А возможно, что любовь к имбирю – просто признак более традиционного, менее европеизированного рациона^3558.

Существует рандомизированное контролируемое исследование по оценке эффективности «горячего имбирного напитка», приготовленного из горячей воды с добавлением двух граммов молотого имбиря, на завтрак. Два грамма – это около чайной ложки молотого имбиря, которая стоит около пяти центов. Через пару часов после завтрака те, кто выпил имбирный напиток, оценили свое чувство голода намного ниже, чем те, кто пил просто горячую воду^3559. Очевидно, что участники эксперимента знали, в какой они группе, а значит, их реакция могла быть эффектом плацебо, но не все описанные в этом исследовании результаты были субъективными. Через 4 часа после завтрака скорость обмена веществ в группе имбиря оказалась выше, чем в контрольной группе^3560.

А что произойдет, если участники не будут знать, что именно им дали – плацебо или имбирь? По сравнению с плацебо капсулы, содержащие половину чайной ложки молотого имбиря, повышают скорость сжигания жиров примерно на 10 % в течение 2 часов после употребления. Правда, похоже, что этот эффект наблюдается только утром. То же количество имбиря, но в дневное время, не оказало такого же воздействия^3561. Интересно, что сушеный имбирь работает лучше свежего^3562. В процессе сушки часть содержащихся в имбире гингеролов преобразуется в шогаолы (от японского слова, означающего «имбирь»), еще более эффективное средство для активации бурого жира^3563. И действительно, свежий имбирь на завтрак никак не сказался на обмене веществ^3564.

Испытания райских зерен, или мелегетты, африканского растения семейства имбирных, показали, что ускорение обмена веществ действительно связано с активацией бурого жира^3565, что также может способствовать уменьшению висцерального жира^3566. Райские зерна искать не обязательно, сойдет и старый добрый молотый имбирь.

Вывод: все рандомизированные контролируемые исследования молотого имбиря, длившиеся от 2 до 12 недель и включавшие от четверти до полутора чайных ложек молотого имбиря в день, показывают значительное снижение веса при минимальных расходах^3567. А побочные эффекты?

В поисках побочных эффектов потребления имбиря я прошерстил все, что смог найти, и не нашел ничего, кроме «имбирного паралича»3568. Что это за напасть?! В 1930-х годах тысячи американцев получили отравление, предположительно выпив экстракт имбиря. Кто вообще пьет экстракт имбиря? Дело было в 1930-х, во время сухого закона, и экстракт имбиря служил одним из способов глотнуть немного алкоголя. Оказалось, что бутлегеры, наживаясь на повышенном спросе, подменяли имбирь на химическое вещество под названием триортокрезил фосфат, который используют для производства лаков^3569. А с настоящим имбирем все в порядке. Мораль истории такова – не пейте лаки.

Корица

Корица – это другая согревающая специя, способная вызвать превращение белого жира в бурый в чашке Петри и заставить похудеть лабораторных мышей^3570, а что насчет человека? Помогает ли худеть кора коричного дерева или работает только отказ от булочек с корицей?

Существует несколько исследований, где корицу подвергали испытаниям как средство от различных недугов. Сопровождалось ли участие в этих исследованиях снижением веса? За 8 недель приема половины чайной ложки корицы в день (в форме капсул) женщины с синдромом поликистозных яичников сбросили примерно по полкилограмма веса^3571. Люди с диабетом 2-го типа, принимая всего по трети чайной ложки корицы в день, за 12 недель, в отличие от группы плацебо, сбросили почти по 2 килограмма веса, в качестве приятного бонуса у них понизился уровень сахара в крови и холестерина^3572. А вот другое исследование с участием диабетиков и тройной дозой корицы не показало снижения веса^3573. В более длительном исследовании, участники которого принимали примерно по чайной ложке корицы в течение 16 недель, вес уменьшился больше чем на 3 килограмма, а обхват талии – на 5 сантиметров, снизился уровень сахара, холестерина и триглицеридов, а также кровяное давление^3574. Однако не меньше полудюжины других исследований не продемонстрировали снижения веса в результате приема корицы3575, 3576, 3577, 3578, 3579, 3580.

Непонятно, почему одни исследования показали снижение веса, а другие нет, но немного корицы в утренней овсянке точно никому не повредит. Главное, берите настоящую (цейлонскую) корицу, а не кассию (которую также называют китайской корицей). Если на этикетке не сказано, что корица цейлонская (Ceylon), то, скорее всего, это кассия, которая, как я уже писал в книге «Не сдохни!», содержит слишком много кумарина. Одной чайной ложки кассии в день достаточно, чтобы превысить безопасный лимит для риска гепатотоксичности у взрослого человека, а для ребенка будет слишком много и четверти чайной ложки^3581. Так что выбирайте корицу со словом «цейлонская» на упаковке и сыпьте ее от души.

Перечная мята

А как насчет охлаждающих соединений, таких как ментол, содержащийся в мяте? Он активирует в организме тот же рецептор, что и холодная температура^3582. Исследования биопсии жировых тканей, сделанные во время операций, показали, что рецепторы холода находятся в жировых клетках. Более того, в чашке Петри при активации ментолом они могут «буреть» и превращаться в жиросжигающий жир^3583. В результате этого открытия в 2016 году было высказано предположение о том, что хроническое превращение белого жира в бурый, спровоцированное воздействием ментола, «может стать многообещающим инновационным терапевтическим подходом к повышению расхода энергии, регулированию массы тела и профилактике ожирения»3584.

На мышей это действует^3585. Имитация длительного воздействия холода с использованием пищевого ментола может предотвращать ожирение у грызунов. А как насчет нас? Когда подопытным давали ментол в количестве, эквивалентном десяти чашкам мятного чая в день, скорость обмена веществ у них существенно не увеличивалась, а вот от втирания такого же количества в кожу она росла^3586. Печень быстро модифицирует съеденный ментол и выводит его из организма. Табачная промышленность нашла оригинальный способ исключить печень, заявив, что сигареты с ментолом помогают контролировать вес^3587, хотя наружное применение не менее эффективно и позволяет увеличить количество ментола, циркулирующего в организме, вплоть до момента его распада. У тех участников испытаний, которые наносили гель с содержанием ментола, эквивалентным половине чайной ложки эфирного масла перечной мяты, в течение нескольких часов после этого наблюдалось существенное увеличение скорости метаболизма в покое^3588.

Ментол применялся в медицинских целях за тысячи лет до того, как в организме человека обнаружили рецепторы ментола^3589. При спортивных травмах часто используют лед, чтобы уменьшить отечность, сократив приток крови к пострадавшему участку. Когда на кожу воздействует холод, организм ограничивает кровоснабжение, чтобы не терять тепло, и то же самое происходит, когда мы наносим на кожу ментол. Ученые обнаружили, что, если нанести на предплечье три четверти чайной ложки геля с 3,5 %-ным содержанием ментола, это уменьшит кровоток точно так же, как приложенный лед. При этом ментол не только причиняет гораздо меньше неудобств, чем пакет со льдом^3590, но и гораздо эффективнее уменьшает болезненность мышц после активной тренировки^3591.

Кроме того, препараты с ментолом для местного применения помогают тем, кто страдает хроническими болями (синдром запястного канала у работников скотобойни^3592) и мигренью (в этом случае ментол наносится на лоб и на висок с той стороны, где болит голова^3593), но помогают ли они худеть? Крысам – да^3594. Если натереть грызунов ментолом, у них увеличится скорость обмена веществ и они наберут меньше веса. А вот на людях подобные испытания, к сожалению, не проводились. Если захотите попробовать, то концентрация ментола до 16 % считается безопасной для наружного применения^3595. Поскольку эфирное масло перечной мяты содержит чистый ментол, на который приходится от одной трети до половины его состава^3596, вы можете спокойно добавлять его в любимый крем для рук или массажное масло по одной чайной ложке на четверть стакана. Ментол почти не вызывает аллергических реакций или раздражения^3597 и не имеет серьезных побочных эффектов, известных FDA^3598. К сожалению, с другими веществами «охлаждающего» действия, такими как метилсалицилат (масло гаультерии) или камфора (которая входит в состав таких продуктов, как «Бенгей» или «Тигровый бальзам»), дело обстоит иначе – при неправильном применении они способны вызывать серьезные и даже опасные для жизни реакции^3599, поэтому я рекомендую использовать только ментол.

Существуют ли другие растения с подобным действием?

Каннабис[8]

В поп-культуре тех, кто курит марихуану, часто изображают как «заторможенную, апатичную и малопродуктивную, вечно жующую субкультуру»3600, но большинство крупных популяционных исследований показало, что на самом деле любители травки обычно более худые^3601. Вы, скорее всего, спросите: «Разве от травки не тянет срочно что-нибудь съесть?» Известно, что аппетит увеличивается даже от одной-единственной дозы марихуаны^3602. Вообще марихуану впервые применили в медицинских целях больше тысячи лет как раз для восстановления аппетита^3603. Сейчас ТГК, главный психоактивный компонент каннабиса, применяется как стимулятор аппетита с разрешения FDA. Кроме того, доказано, что он помогает уменьшить синдром изнурения, связанный с ВИЧ^3604.

Когда молодых здоровых людей поместили под наблюдение в условия неограниченного доступа к пирожным, печенью, чипсам и другим закускам, за 6 дней курения марихуаны четыре раза в день они набрали почти по 3 килограмма. Как только их перевели на сигареты с марихуаной, очищенной от ТГК, они быстро сбросили этот вес^3605. Фармацевтические компании тут же решили, что раз каннабиноиды вроде ТГК приводят к набору веса, то, возможно, препараты, которые их блокируют, будут помогать худеть.

В 1973 году ученые обнаружили, что в мозге человека есть особые рецепторы для опиоидных веществ, таких как героин и морфин^3606. В процессе эволюции мы не кололи себе наркотики, а значит, наш организм самостоятельно производит какие-то вещества, подходящие к этим рецепторам. Ученые начали искать и обнаружили, что мы действительно создаем эндогенные морфины, или сокращенно эндорфины. В 1990 году ученые открыли, что в мозге человека есть рецепторы и для каннабиноидов, компонентов марихуаны, таких как ТГС^3607. А раз мы не курили марихуану в процессе своей эволюции, значит, наш организм производит какие-то вещества, подходящие и к этим рецепторам. В результате было сделано аналогичное открытие: наш мозг производит эндогенные каннабиноиды, или эндоканнабиноиды.

Крупная фармацевтическая компания «Санофи-Авентис» разработала препарат под названием римонабант, который продавался под маркой «Акомплия». Он блокировал рецепторы эндоканнабиноидов для снижения аппетита и действительно работал. За период от 6 до 12 месяцев участники испытаний, принимавшие этот препарат, сбросили на 4,5 килограмма больше, чем члены группы плацебо^3608. Однако у некоторых он вызывал суицидальные мысли и быстро был изъят из продажи в связи с серьезными психиатрическими побочными эффектами^3609. Наш организм производит свои собственные эндоканнабиноиды не просто так.

Если каннабис так активно разжигает аппетит, то почему те, кто регулярно курит травку, в среднем обычно более сухощавы? С параллельным курением табака это, похоже, не связано^3610. Повышение аппетита может компенсировать ускорение обмена веществ^3611. Больше 40 лет назад стало известно, что в течение 15 минут после начала курения сигареты с марихуаной скорость обмена веществ увеличивается на 25 % и сохраняется на этом уровне не меньше часа^3612. Отчасти это может быть связано с активацией рецепторов эндоканнабиноидов в клетках бурого жира^3613. К сожалению, официальных исследований по снижению веса от курения травки не существует.

Тем, кто рассматривает каннабис как средство для похудения, следует изучить и плюсы, и минусы. На портале NutritionFacts.org есть серия из 20 видеороликов, в которых я подробно освещаю эту тему. Если коротко, то, несмотря на то что связь между употреблением каннабиса и двумя основными проблемами табакокурения – раком легких и эмфиземой^3614 – практически не доказана, каннабис вызывает привыкание, хронический бронхит и изменения в развитии мозга, повышает риск развития шизофрении^3615.

Кроме того, из-за либерализации марихуаны участились случаи редкого заболевания под названием синдром каннабиноидной гиперемии^3616 – считается, что он развивается из-за активного длительного употребления сильнодействующего каннабиса^3617. Заболевание характеризуется неукротимой рвотой, от которой помогает горячая вода, так что больные проводят в душе по несколько часов в день. Считается, что это связано с онемением тех же терморецепторов, о которых мы говорили выше, из-за чрезмерной стимуляции каннабисом^3618. Для лечения этой изнуряющей болезни начали успешно применять крем с капсаицином, то есть, по сути, восстанавливать огонь огнем. Какой можно сделать вывод? Активировать бурый жир можно и нужно более безопасными средствами. Чем обычно успокаивают душу? Конечно, чашкой чая.

Чай

Крепкий результат

Стоит выпить чашку чая, и в течение следующего часа можно увеличить расход калорий до 10 %3619. Четыре чашки чая в сутки позволят сжечь плюс один лишний грамм жира за получасовую прогулку^3620. А экстракт зеленого чая в количестве, эквивалентном примерно десяти чашкам чая, принятый за 30 минут до поездки на велосипеде, сожжет дополнительные два грамма жира^3621. Это только из-за того, что в чае есть кофеин, или действует что-то еще?

Участников рандомизированного исследования разделили на три группы: первые получали эквивалент чашки чая с каждым приемом пищи, вторые – только содержащийся в чае кофеин, а третьи – только плацебо без чая и без кофеина. Кофеин сам по себе не оказал никакого действия, а от трех чашек чая в день количество сожженных за 24-часовой период калорий увеличилось с 2280 до 2360, то есть на 80 калорий^3622. Чай без добавок содержит практически ноль калорий, так что, судя по этим результатам, можно считать, что у чая «отрицательная» калорийность. Это все равно что с каждой чашкой чая сбрасывать по 25 калорий.

Интервенционные исследования, в которых использовали от трех до шести чашек зеленого чая и улуна в день, показали среднее увеличение скорости обмена веществ на 100 калорий в день, что позволяет дополнительно сжигать каждый день объем жира, эквивалентный трем кусочкам масла^3623. Чай работает в 2 раза хуже эфедрина^3624, но, в отличие от препарата, ему не приписывают 18 тысяч смертей от побочных эффектов и он не убивал профессиональных бейсболистов^3625.

Чайные листья содержат больше 2000 разных соединений, но наибольший интерес вызывает семейство антиоксидантов под названием катехины, такие как EGCG (галлат эпигаллокатехина)3626. Это связано с тем, что даже в чистом виде EGCG показал, что способен ускорять обмен веществ и увеличивать скорость сжигания жира в покое^3627. Именно по этой причине в центр внимания попали зеленый чай, белый чай и улун – они содержат в 5 раз больше EGCG, чем черный чай^3628.

Сначала мы считали, что стимулирующий эффект возникает потому, что содержащиеся в чае вещества воздействуют на метаболизм, ингибируя фермент, снижающий уровень адреналина в организме^3629. Однако подобные выводы в основном опирались на эксперименты в пробирках с более высокой концентрацией EGCG, чем бывает в крови^3630.

БОЙТЕСЬ СВИНЦА

Половина сжигаемого в мире угля приходится на Китай, из-за чего в атмосферу попадают токсичные тяжелые металлы, такие как ртуть и свинец. Даже если вы не живете в Китае и не едите производимую там еду, вы все равно можете получать из океана ртуть, если едите рыбу и другие морепродукты, или свинец, если пьете китайский напиток – чай^3642.

Ртуть попадает в чай не только из-за угольных электростанций. Лишь в 2000 году в Китае запретили использовать этилированный бензин, так что по уровню свинца китайские чайные плантации догоняют автострады^3643. Как защитить себя от токсинов? Так же как в рыбе со временем накапливается ртуть, так и листья чая со временем накапливают свинец^3644.

Молодые чайные листочки содержат в 2–6 раз меньше свинца, чем зрелые^3645, а значит, молодые листочки, которые используют для изготовления зеленого и белого чая, содержат намного меньше свинца, чем более зрелые листья, из которых делают черный чай и улун. Более того, улун и черный чай легче отдают свинец в воду в процессе заваривания. Из зеленого чая в горячую воду вымывается всего 7 % содержащегося в них свинца, а из более темных разновидностей – больше половины. Если сложить все эти факторы вместе, то зеленый чай представляет в 100 раз меньше риска интоксикации тяжелыми металлами, чем черный чай и улун^3646.

Поскольку определенные фунгициды могут содержать примеси тяжелых металлов, можно предположить, что органический чай загрязняется меньше^3647, однако изучение 30 популярных чаев с полок североамериканских магазинов не показало, что в органических чаях токсичных элементов меньше, чем в выращенных традиционным способом^3648. На содержание свинца влияет в первую очередь страна происхождения. Взяв за основу самые строгие ограничения по условиям безопасности^3649, такие как параметры Положения 65 законодательства штата Калифорния, и крупнейшие исследования по загрязнению чайного листа в двух крупнейших странах экспорта чая, я составил такую таблицу^3650:

Безопасное количество чая

Если вы не беременны и пьете только зеленый чай, то с точки зрения свинца происхождение вашего чая не имеет значения. А вот судя по среднему уровню свинца в образцах китайского черного чая, больше трех чашек такого чая в день уже превысят консервативный безопасный дневной лимит свинца. Но это только если вы пьете заваренный чай и выбрасываете чайные листья или пакетик. Если вы едите листья, например пьете молотый зеленый чай (матчу) или добавляете чайные листья в смузи, как это делаю я, не используйте больше двух или трех чайных ложек в день, если только ваш чай не японский. Цифры в скобках означают, что ограничение связано не с загрязнением, а с безопасным уровнем кофеина.

Для среднего десятилетнего ребенка свинец в зеленом чае не представляет опасности, а вот безопасный уровень кофеина для детей гораздо ниже. Я бы не стал добавлять в смузи для ребенка больше двух ложек японского зеленого чая из-за содержащегося в нем кофеина и больше ложки китайского зеленого чая из-за свинца. И также я бы не давал детям пить больше одной чашки черного чая в день и точно не стал бы давать им чайный лист.

Беременные женщины могут спокойно выпивать по одной чашке зеленого чая в день в течение всей беременности независимо от среднего уровня свинца в чайных листьях. Японский зеленый чай не соответствует предельно допустимой норме кофеина, 200 миллиграммов в день, рекомендованной Американской коллегией акушеров и гинекологов^3651. Я бы рекомендовал отказаться от черного чая до конца беременности и не употреблять в пищу чайные листья, если вы не уверены в том, что этот чай был выращен в месте с низким уровнем свинца.

Зеленый чай способен ускорять обмен веществ, не увеличивая пульс^3631, и даже немного снижает кровяное давление – и то и другое вовсе не вяжется с выбросом адреналина^3632. И действительно, когда действие чая проверили на людях, оказалось, что питающийся адреналином фермент не подавляется вовсе^3633, что подвергло сомнению всю теорию^3634. Гораздо более похоже на правду то, что подобную реакцию вызывает сигнал БЖТ.

Действие бурого жира могло бы объяснить различия в снижении веса. Например, в одном исследовании женщины, принимавшие по чайной ложке молотого зеленого чая в день, за 8 недель сбросили в среднем на 5,5 килограмма больше, чем те, кому давали плацебо. Однако даже такая 5,5-килограммовая разница не является статистически значимой из-за огромного разброса в результатах^3635. Может ли быть такое, что в начале исследования у одних его участников было больше бурой жировой ткани, чем у других? В чашке Петри содержащиеся в чае соединения, такие как EGCG, могут запускать процесс превращения клеток белого жира в бежевый^3636, причем доказано, что экстракт зеленого чая уменьшает озноб в холодных условиях^3637, а вот то, что чай активирует БЖТ, доказали только в 2016 году.

Чай, так же как холод и капсаицин, заметно увеличивает метаболизм только при наличии активных участков БЖТ^3638, но со временем может запускать процесс образования^3639 и активации дополнительных клеток бурого жира^3640. По эффективности чай уступает холоду, зато чай пить «проще и намного удобнее, чем постоянно подвергать себя холоду»3641. Помогает ли он худеть?

Слабый чай

Беглый обзор медицинской литературы может создать впечатление, что чай помогает сбрасывать вес эффективнее, чем на самом деле. Вот наглядный пример – исследование, опубликованное в журнале «Клиническое питание» в 2016 году. В своем тезисе исследователи заявили, что используемый ими состав зеленого чая «привел к существенному снижению веса» и «уменьшению обхвата талии»3652. Тезис научного доклада представляет собой краткое изложение всех значимых выводов, и часто люди могут ознакомиться только с этой частью исследования, поскольку за остальное часто нужно платить, как и в этом случае. Только выложив 35,95 доллара США за полный текст доклада, вы узнаете правду: технически добавки зеленого чая действительно привели к существенному снижению веса и уменьшению обхвата талии, но плацебо оказалось даже лучше. Те, кто принимал капсулы с целлюлозой (которую делают из очищенных древесных опилок), сбросили больше веса и значительнее уменьшились в талии, чем те, кто получал капсулы с зеленым чаем^3653. Вот поэтому и нужно всегда читать весь текст исследования (или позволить мне сделать это за вас).

РАБОТАЮТ ЛИ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ С ЭКСТРАКТОМ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ?

Прямое сравнение свежезаваренного зеленого чая и пищевых добавок с экстрактом зеленого чая за 8-недельный период показало почти такое же снижение веса, что и в контрольной группе^3664. Те участники рандомизированного исследования, которые пили зеленый чай, сбросили 2,7 килограмма, а те, кто пил пищевые добавки, похудели на 1,8 килограмма. Значит, можно просто пить таблетки?

Прежде всего, индустрия пищевых добавок так плохо регулируется, что никогда не знаешь, что получаешь на самом деле. В продаже есть пищевые добавки, в составе которых заявлен зеленый чай, но когда их решили проверить, оказалось, что зеленого чая в них нет совсем^3665. Даже если состав указан правильно, бывает, что наполнители связываются с активными компонентами, снижая их биологическую доступность^3666, или не растворяется оболочка капсул^3667. Это может объяснить, почему, например, в исследованиях по снижению уровня холестерина зеленый чай в форме напитка работал, а в форме пищевой добавки нет^3668. Но наибольшие опасения вызывают побочные эффекты.

Двенадцать лет назад, когда я только начал записывать видео о случаях печеночной токсичности, вызванных пищевыми добавками с зеленым чаем, заболевание считалось редким и возникало примерно у одного на 100 тысяч человек^3669. Теперь, в свете крупных исследований, таких как Миннесотское исследование зеленого чая, мы знаем, что вероятность этого заболевания выше и составляет скорее 1:20. Зато в тех исследованиях, где зеленый чай использовали в форме напитка, ни о каких проблемах с печенью не сообщалось^3670. Даже в Японии, где нередко пьют по девять чашек чая в день^3671, ни о каких побочных эффектах не заявляли^3672. В мире производится просто невероятное количество чая, 5 миллиардов килограммов в год – этого хватит больше чем на 2 триллиона чашек чая^3673. Думаю, если бы от чая возникали проблемы с печенью, мы бы об этом уже узнали.

Другая проблема пищевых добавок связана с дозировкой^3674. В некоторых исследованиях применялись пищевые добавки, эквивалентные более чем сорока чашкам чая в день^3675. В целях безопасности я рекомендую пить зеленый чай в виде напитка, а не пилюль. Я рекомендую избегать пищевых добавок с экстрактом зеленого чая, но если вы все же решите их принимать, не превышайте 300 миллиграммов EGCG в день^3676 и прекращайте пить добавки сразу, если появятся проблемы с печенью – заболит живот, потемнеет моча или пожелтеют кожа или белки глаз (разовьется желтуха)3677.

Конечно, существуют исследования с впечатляющими результатами, такими как снижение веса на 7 килограммов по сравнению с плацебо в результате приема зеленого чая в количестве, эквивалентном трем чашкам чая, в течение 3 месяцев^3654. Отчасти это может быть связано с ускорением обмена веществ и соответствующим увеличением расхода калорий, а может, усиление чувства сытости после еды по сравнению с просто горячей водой помогает получать меньше калорий^3655. Будет ли разница, если две группы людей начнут соблюдать один и тот же рацион питания, но одни станут пить чай, а другие нет? Людей с ожирением, которые вели сидячий образ жизни и во время исследования должны были есть по 2000 калорий в день, разделили на две группы: одни должны были с каждым приемом пищи съедать пищевую добавку, содержащую эквивалент половины чашки зеленого чая, а другие – плацебо. За 8 недель те, кто получал зеленый чай, в среднем похудели на 4,5 килограмма, а те, кто получал плацебо, сбросили менее 2 килограммов. При одинаковом питании и без заметных изменений в уровне активности это говорит о том, что главное преимущество зеленого чая – в увеличении расхода калорий, что подтверждает калориметрия. Зеленый чай намного повышает скорость обмена веществ в покое^3656.

Однако если собрать все исследования по снижению веса вместе, метаанализы покажут нерепрезентативное^3657 или клинически незначительное снижение веса – в среднем 1,4 килограмма за 12 недель^3658. Зеленый чай – это не столько чудодейственное средство, сколько приятное дополнение, но даже полкилограмма в месяц вполне неплохо, если учесть все полезные свойства. Культуре чаепитий уже почти 5000 лет^3659, но лишь сейчас наука наконец-то доказала, что зеленый чай снижает уровень холестерина^3660 и защищает от полипов в кишечнике^3661. Если полоскать зеленым чаем горло, можно избежать простуды^3662. А судя по метаанализу наблюдательных исследований, в ходе которых велось наблюдение за группами людей, которые любят чай, употребление зеленого или черного чая намного продлевает жизнь^3663.

Без молока?

И зеленый, и черный чай улучшают состояние артерий в течение нескольких часов после употребления^3678. А почему тогда в популяционных исследованиях употребление зеленого чая связывают с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем черного^3679? Более того, в двух британских исследованиях употребление чая соотнесли с повышенным риском ишемической болезни сердца3680,3681. Может быть, потому, что британцы предпочитают пить чай с молоком, а зеленый чай обычно пьют в чистом виде? Чтобы ответить на этот вопрос, нужна страна, где пьют черный чай, но без молока. Такая страна существует – это Нидерланды. В этой стране по результатам исследований черный чай точно так же снижает риск, как и зеленый3682,3683. Так что, возможно, дело в молоке.

Ученые обнаружили, что добавление молока «полностью прекращает биологическую активность чая»3684. Молочный белок казеин обволакивает катехины и блокирует их работу, лишая чай как способности улучшать состояние артерий, так и термогенного жиросжигающего эффекта^3685. (Интересно, что по той же причине добавление в чай молока уменьшает окрашивание зубов^3686.) Точно так же молочный белок нейтрализует полезные свойства ягод^3687, шоколада^3688 и кофе^3689.

А что насчет соевого молока? В пробирке фитонутриенты в кофе связываются не только с молочными белками, но и с белками яйца и сои^3690. Яйца на людях не проверяли, так что мы пока не знаем, уменьшает ли омлет с черным кофе его усвоение, а вот о сое известно все^3691. Соевый белок сначала связывается с компонентами кофе в тонком кишечнике, но полезные бактерии их освобождают, и все необходимое усваивается в толстом кишечнике^3692. В миндальном, рисовом и овсяном молоке белка так мало, что связывание маловероятно, но для того, чтобы это утверждать, нужны испытания.

С публикацией первоначального исследования, показавшего, что молоко блокирует полезные свойства чая, Европейское общество кардиологов рекомендовало людям отказаться от добавления молочных продуктов, указав, что «добавление молока практически лишает»3693 чай защитного воздействия на сердечно-сосудистую систему. «Как врачи, – говорилось в одном письме к редактору медицинского журнала, – мы не назначаем пациентам новый препарат, если он подвергся лишь одному небольшому исследованию. Аналогично и воздержание от добавления в чай молока не стоит рекомендовать, пока не будут получены доказательства аналогичной силы»3694. Ученые ответили, что эффект был настолько заметным – молоко не просто ослабило, а «полностью свело на нет полезные свойства чая», – что необходимости в крупном исследовании просто нет^3695. Что до меня, то врачи не назначают лекарства без убедительных результатов исследования, потому что препараты могут убивать. Рецептурные препараты убивают порядка 106 000 американцев в год^3696, так что крайне важно, чтобы польза перевешивала риск. А что плохого в том, чтобы пить меньше молока?

Кофе

Чернее черного

То, что кофе может усиливать метаболизм, открыли еще больше века назад^3706. А как насчет того исследования, которое показало, что чашка чая с каждым приемом пищи увеличивает скорость обмена веществ, а то же самое количество чистого кофеина – нет? Возможно, это связано с тем, что черный чай содержит обычно меньше 50 мг кофеина на чашку, а стандартная чашка кофе – 100 мг^3707, и это минимальное количество, при котором возникает термогенный эффект^3708. Кофеин вообще-то получил свое название от немецкого слова kaffee, обозначающего кофе^3709.

РАБОТАЮТ ЛИ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ С ЭКСТРАКТОМ ЗЕЛЕНОГО КОФЕ?

Экстракт зеленого кофе – это пищевая добавка, которую производят из зеленых (необжаренных) кофейных зерен^3697. «Старбакс» и врачи по телевизору рекламируют его как чудодейственное средство для снижения веса, ссылаясь на исследование с невероятными результатами^3698 – рандомизированное двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование, участники которого, в отличие от группы плацебо, сбросили по 8 килограммов за 6 недель^3699. К сожалению, все это фикция. Ведущие «исследователи» заявили об отсутствии конфликта интересов, но на по – верку оказалось, что это были подставные лица, которые переработали фальсифицированные данные, приобретенные и оплаченные производителем пищевых добавок^3700.

Федеральная торговая комиссия оштрафовала компанию за дезинформацию на миллионы долларов^3701, а исследование отозвали^3702. Существуют и несколько других исследований различных экстрактов зеленого кофе, показавших небольшую пользу для снижения веса3703,3704,3705, однако скандал настолько подпортил репутацию зеленого кофе, что, возможно, он навсегда останется примером того, как разрушительно для медицины коммерческое влияние.

Участники эксперимента, получив кофеин в количестве, эквивалентном четырем чашкам кофе, за один час сайклинга сожгли две дополнительные столовые ложки жира^3710. Связано ли это с тем, что они просто быстрее крутили педали? С кофеином физические нагрузки кажутся менее трудными и более приятными^3711. Например, бегуны, принимавшие участие в рандомизированном исследовании и получившие кофе, потратили на каждую милю дистанции примерно на 6 секунд меньше^3712, а тяжелоатлеты – увеличили веса в приседаниях со штангой в общей сложности на 270 килограммов^3713. Тренировка по сайклингу была стандартной, так что дополнительное сжигание жира не связано с тем, что те, кто выпил кофе, быстрее крутили педали^3714.

Обмен веществ ускоряется и в покое. В течение нескольких часов после двух чашек кофе ваша скорость обмена веществ увеличится примерно на 10 %3715. После кофе кожа начинает выделять больше тепла. В течение двух часов после двух чашек кофе температура кожи поднимается на полгра дуса^3716.

В среднем каждая чашка кофе позволяет сжечь до 17 дополнительных калорий^3717. Поскольку чашка черного кофе содержит всего 2 калории^3718, дефицит составляет 15 калорий на чашку. Однако только треть американских потребителей пьют кофе без молока или сахара^3719. Если черный кофе создает дефицит калорий, то добавление сливок или подсластителя, в котором есть калории, нейтрализует всю возможную пользу^3720. В Dunkin’ Donuts есть кофейные напитки, которые содержат больше 1000 калорий^3721.

Попивая кофе в течение дня, можно сжечь больше 100 калорий, но не съедим ли мы при этом больше^3722, чтобы компенсировать потери? Одно исследование показало, что люди с избыточным весом, выпив кофе, содержащий около 500 миллиграммов кофеина, не съели больше в течение следующего дня. Более того, они съели на целых 550 калорий меньше^3723. В более типичных условиях кофе уменьшает аппетит настолько, что позволяет за день съесть на 55 калорий меньше^3724. Учитывая, что калорий поступает меньше, а расходуется больше, можно предположить, что со временем вес должен падать.

За 16 недель употребления пяти чашек кофе в день было получено статистически значимое снижение массы тела, но поскольку талия участников уменьшилась меньше чем на 2,5 сантиметра, результат не считается клинически значимым^3725. А что, если к кофе добавить камсаицин? Канадские ученые провели эксперимент, в котором участникам давали кофе с едой, приправленной примерно столовой ложкой молотого красного перца. Аппетит у участников снизился, а метаболизм ускорился, так что в результате за день у них образовался дефицит в целую 1000 калорий^3726. А если бы они еще и ели, сидя на льду в снегопад…

Как бы то ни было, никакие исследования комбинации кайенского перца и кофеина для снижения веса не проводились, так что в нашем распоряжении есть только ничем не примечательные данные по кофе. Опять же, важно только то, насколько это безопасно для здоровья. Девять из десяти жителей Северной Америки потребляют кофеин ежедневно^3727. В одних только США выпивают 1,5 миллиарда килограммов кофе в год^3728. Есть ли повод для беспокойства?

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ

Если кофеин помогает сжигать жиры, то как насчет энергетических напитков? Первый энергетический напиток, «Dr. Enuf», запустили в продажу больше 70 лет назад, в 1949 году. В наше время существует больше ста разнообразных брендов^3740, а стоимость всей этой индустрии достигает 50 миллиардов долларов США^3741. Некоторые военачальники подвергли сомнению их безопасность^3742, отчасти потому, что за последние годы резко увеличилось количество обращений за неотложной помощью в связи с энергетическими напитками^3743. Честно говоря, в отчетах о подобных происшествиях встречается что-то такое: 23-летний мужчина почувствовал недомогание, после того как выпил банку энергетического напитка… и «3 бутылки водки»3744. Из-за того, что энергетики часто пьют вместе с другими веществами, включая алкоголь, трудно точно понять, что из них стало причиной проблемы^3745. Энергетики нужно проверить в деле.

Одним из поводов для беспокойства для активистов здравоохранения стало повышение кровяного давления^3746. Если выпить банку «Red Bull» и через полчаса измерить давление, оно существенно не изменится^3747. Допустим, но речь идет об одной маленькой банке емкостью восемь унций[9]. Что будет, если выпить большую банку «Red Bull» емкостью 16 унций? Через 40 минут после этого давление также существенно не меняется, так что заявления о том, что энергетические напитки повышают кровяное давление, отмели как чрезмерные^3748… пока в 2014 году не разразилась катастрофа.

В конце концов оказалось, что «Red Bull» на самом деле повышает кровяное давление. В более ранних исследованиях это упустили, потому что рост начинается только через час после употребления. А самый ужас в том, что резко ухудшается кровообращение в мозге. Энергетические напитки рекламируют как полезные, однако, судя по этим данным, они скорее вредят, создавая дополнительную нагрузку на сердце и ухудшая церебральный кровоток^3749.

Оказалось, что у «Red Bull» есть и другие побочные эффекты, включая усиление воспалительных процессов^3750. То же самое относится и к другим маркам энергетиков – «Rockstar»3751 и «Monster»3752. Возможно ли, что дело только в кофеине? Отличается ли действие энергического напитка от чашки кофе? Чтобы это проверить, в 2017 году провели исследование по сравнению эффекта энергического напитка и простого кофе с таким же количеством кофеина.

Молодых здоровых добровольцев в случайном порядке разделили на две группы: одни должны были выпить две банки энергетического напитка, а другие – контрольный напиток, содержащий столько же сахара и кофеина, но без дополнительных ингредиентов, которые обычно добавляют в энергетические напитки, таких как таурин, карнитин, женьшень и гуарана. Оказалось, что дело не только в кофеине. После энергетического напитка не только намного больше поднялось кровяное давление, но и увеличился интервал QT – значение на ЭКГ, которое показывает, сколько времени нужно сердцу на то, чтобы сократиться и снова заполниться кровью перед следующим ударом. Удлинение интервала QT, возникшее после энергетического напитка, но не появившееся после кофеина, прямо указывает на повышение риска внезапной сердечной смерти^3753.

Удлинение интервала QT больше чем на 60 миллисекунд означает угрожающую жизни аритмию. И хотя энергетический напиток удлинил его примерно на 10 миллисекунд, бывало, что из продажи изымали лекарства – прибыльные препараты с миллиардной доходностью – из-за того, что они удлиняли интервала QT на 5–10 миллисекунд. Ученые предположили, что нужно приступить к изучению некоторых дополнительных ингредиентов энергетических напитков^3754. Наглядный пример: однажды власти обнаружили в «Red Bull» кокаин, хотя производители утверждали, что добавляют листья коки исключительно для «вкуса»3755.

В главе о болезнях печени, депрессии и болезни Паркинсона в книге «Не сдохни!» я пишу о пользе кофе для печени, разума и мозга. Любители кофе, по всей видимости, дольше живут и реже болеют раком^3729, однако кофе может усугублять гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь^3730, потерю костной массы^3731, глаукому^3732, а также проблемы с мочеиспусканием^3733 и со сном^3734.

Принято считать, что кофе влияет на сон только вечером, но если выпить эквивалент четырех чашек кофе даже за 6 часов до отхода ко сну, общее время сна может уменьшиться более чем на час^3735. Даже две чашки кофе, выпитые в семь утра, могут изменить то, как мозговые волны будут выглядеть на ЭЭГ тем же вечером^3736 – сон станет менее глубоким^3737. При этом неясно, имеет ли это какое-то клиническое значение кроме того, что сон наступает в среднем на десять минут позднее^3738. В целом в кофе обычно видят больше пользы, чем вреда^3739.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Все, что мы едим и пьем, можно отнести к одной из четырех категорий:

Большинство употребляемых нами продуктов попадает в правый верхний угол – это еда, одновременно питательная и калорийная, но есть продукты, которые содержат калории, но не содержат питательных веществ, например конфеты. Другие продукты, такие как искусственные подсластители, не содержат ни питательных веществ, ни калорий. Есть и четвертая категория – питательность без калорий. Сюда относится чай и многие специи. Заварите зеленый чай с имбирем и корицей – и вы получите сразу три жиросжигателя в одной чашке.

Помните, что женщинам в период менопаузы, а также всем, кто подвержен риску железодефицитной анемии, не рекомендуется пить чай в течение часа после еды, поскольку чай препятствует усвоению железа^3756.

Еще один способ – это добавить огня, приправлять всю еду перцем чили и острым соусом. (Хлопья красного перца можно добавлять даже в любимый чай.) Можно использовать охлаждение, уменьшив отопление в зимнее время, и сжечь немного лишнего жира с пользой и для кошелька, и для экологии. Точно неизвестно, помогает ли худеть растирание ступней кремом с перечной мятой, зато эта процедура всегда приятная.

Формирование привычек

Сила привычки

Большинство людей на вопрос, сколько раз в день они принимают решения, связанные с едой (что съесть, когда, где и сколько), отвечают, что меньше двадцати. Когда участникам эксперимента выдали счетчик и попросили нажимать на кнопку каждый раз, когда они принимают решение о еде, оказалось, что на самом деле они это делают более 200 раз в день^3757. Каждый день мы принимаем сотни решений, связанных с едой, но львиная доля этих решений не фиксируется нашим сознанием. Мы принимаем их практически на автомате, без понимания и анализа, рассуждений и даже просто осознания^3758. Автоматизм можно обратить и на пользу, если сформировать соответствующие привычки.

Говорят, что «большую часть времени мы занимаемся тем, чем занимаемся большую часть времени»3759. Многие из наших пищевых привычек существуют просто потому, что так сложилось. Чем сильнее мы заняты делами и чем более мы рассеянны, тем выше вероятность поддаться привычке^3760. Но ведь для этого они и существуют. Привычки – это рефлекторные программы, за счет которых мозг высвобождает психические ресурсы. Они могут работать против нас, если это вредные привычки, или на нас, если привычки полезные. Представьте, что в список дел на каждый день вам пришлось бы добавить задачу «пристегнуть ремень», приклеить стикер с напоминанием на приборную панель или привязать веревочку к ключам от машины, чтобы не забыть. Но если вы уже привыкли пристегиваться, рука сама потянется к ремню безопасности, так что вы даже не заметите.

Когда мы выполняем какие-то действия достаточно долго, мозг отправляет их в память и начинает запускать самостоятельно, снимая с вас часть когнитивной нагрузки, причем происходит это автоматически. Достаточно повторять одно и то же простое действие в одних и тех же обстоятельствах, и это действие начнет запускаться при каждом повторении подобной ситуации^3761. Если пристегнуться достаточное количество раз, то каждый раз, садясь в машину (контекстуальный стимул), вы автоматически начнете тянуться к ремню безопасности (действие)3762.

Определение привычки звучит как «выученная поведенческая реакция на ситуационный стимул»3763, а значит, привычка состоит из двух компонентов – стимула и действия. Стимул может возникать в любом контексте – это может быть, например, какое-то событие (скажем, приезд на работу), время (после завтрака), место (в машине) и даже настроение (тревожность)3764. Главное, чтобы это было что-то заметное, с чем вы встречаетесь в обычной жизни часто и последовательно^3765. Если повторять одно и то же действие снова и снова в одном и том же контексте, сознательно или нет, то сформируется привычка^3766.

Сколько времени для этого нужно? Говорят, что привычки формируются за 21 день. Это миф, который породили неофициальные данные о том, сколько времени нужно пациентам, чтобы привыкнуть к своей новой внешности после пластической операции^3767. Когда ученые решили проверить его на практике, оказалось, что в среднем автоматизм достигается за 66 дней. Добровольцев, принимавших участие в этом исследовании, попросить выбрать, что они будут есть, пить или делать каждый день в одной и той же ситуации. Кто-то решил «съедать на обед один фрукт», кто-то «выпивать за обедом бутылку воды», а кто-то «бегать 15 минут перед ужином». Время, за которое эти действия стали автоматическими, оказалось очень разным, от 18 до 264 дней, но средняя цифра – 66^3768. Кажется, что это долго, но со временем становится проще, и остается лишь поддерживать свою мотивацию, пока не сформируется привычка. Как только это случится, считайте, что вы в шоколаде. Это как загрузить в свой мозг новый фрагмент программного кода и упростить себе жизнь.

Магия привычек в том, что они сохраняются даже после того, как пропадает сознательная мотивация или интерес. Не зря говорят, что привычка – вторая натура, ее не нужно поддерживать. Здоровье можно укреплять без дополнительных усилий.

Вредные привычки

Конечно, привычки бывают и вредными. Возможно, когда-то поздним вечером вы решили поесть перед телевизором, потому что действительно проголодались, но со временем связь между этими действиями стала настолько прочной, что теперь любимый сериал неизменно вызывает желание чем-нибудь перекусить, даже если есть вам не хочется. В результате формируется плохая привычка^3769. В одном из популярных исследований людей, которые постоянно едят в кинотеатре попкорн, спросили, почему они это делают^3770. Большинство из них ответили что-то вроде того, что «он вкусный». Довод веский, но тогда почему, когда им дали залежалый попкорн недельной давности, которым им «определенно не понравился», они съели столько же? Люди, у которых нет привычки, в таких же обстоятельствах съели бы больше свежего и меньше старого попкорна^3771, а стойкие привычки сохраняются независимо от ваших намерений или последствий вашего поведения^3772.

Избавиться от вредной привычки можно одним из двух способов: изменить либо стимул, либо действие. Лучше всего стараться избегать ситуационных стимулов^3773. Выздоравливающие алкоголики и наркоманы на собственном опыте знают, как сильно социальные и внешние стимулы пробуждают тягу и приводят к рецидивам. По той же причине некоторым проще бросить курить, отправившись в какую-то поездку или просто сменив привычную обстановку^3774. Так что каждый раз, когда мы избегаем триггерной ситуации, например выбираем другой маршрут в обход магазина с пончиками, изменения в обстоятельствах помогают избежать привычной реакции^3775.

Когда участникам исследования с попкорном показали фильм не в кино, а в конференц-зале, чары развеялись. Без ситуационных стимулов привычный порядок действий не запустился, и люди отказались от несвежего попкорна. Итак, первый способ избавиться от привычки – это блокировать ее активацию. Другой вариант – это блокировать ее выполнение. В исследовании с попкорном этого добились, сделав так, чтобы люди с устойчивой привычкой не могли есть попкорн ведущей рукой^3776.

Кинотеатр и ведерко попкорна запускают рефлекторную реакцию бессознательного поглощения, даже если попкорн залежалый. Одного того, что нужно было есть другой рукой, хватило, чтобы сломать программу и вернуть контроль^3777. Необходимо изменить либо стимул, либо действие. Мы можем блокировать либо запуск, либо выполнение привычной программы.

Ученые пошли еще дальше и предложили людям, соблюдающим диету, «активно нарушать выполнение запущенной последовательности приема пищи за счет простых манипуляций, например есть не ведущей рукой, и таким образом брать процесс приема пищи под свой контроль»3778. Но если прибегать к такой манипуляции достаточно долго, она тоже станет привычкой. Вредная еда не станет полезнее, если есть ее не правой, а левой рукой. Гораздо лучше развивать полезные пищевые привычки.

Изменение стимула

С точки зрения здоровья то, что мы едим в дни рождения, в праздники и по особым случаям, не имеет большого значения (если только вы не отмечаете национальный день хот-дога каждый день). Общую картину формирует то, что мы едим каждый день, поэтому, к счастью или наоборот, так важно, какие у нас пищевые привычки^3779. Осознанный, целенаправленный выбор пищевых продуктов со временем может превратиться в протоптанные тропы, с которых не так-то просто свернуть. Привычки сохраняются независимо от наших намерений^3780, так что просто знать, как поступать правильно, часто недостаточно.

Знание – сила, но одного его может быть мало, чтобы избавиться от привычки. Кампании против курения смогли донести до людей, как опасны сигареты, но не помогли им бросить курить, а выступления в средствах массовой информации против злоупотребления алкоголем или наркотиками среди молодежи возымели и вовсе обратный эффект. Метаанализ более сотни научных статей показал, что информационные кампании повысили уровень знаний и улучшили взгляды, но при этом не уменьшили, а увеличили употребление наркотиков у подростков^3781.

Привычки заставляют нас в похожих обстоятельствах повторять одни и те же действия^3782. С формированием привычки сознательное принятие решений по умолчанию прекращается и заменяется на рефлекторные схемы, сложившиеся в мозге. Однако у силы привычек есть и слабые места. Привычки зависят от ситуационных триггеров, а их можно изменять^3783.

КАК ЗАСТАВИТЬ ПОДРОСТКОВ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ПАГУБНЫХ ПРИСТРАСТИЙ

На финансирование программы D.A.R.E. («Просвещение против наркотиков»), целью которой было убедить подростков просто сказать наркотикам нет^3787, шли миллионы долларов из бюджета, пока Главное контрольно-финансовое управление США не обнародовало тот факт, что, судя по всем результатам исследований эффективности этой программы, она «не обеспечивает статически значимое долгосрочное влияние на борьбу с употреблением подростками запрещенных веществ»3788.

Даже взрослым, уже столкнувшимся с каким-то хроническим заболеванием, и то непросто перейти на более здоровый образ жизни. Как тогда убедить подростков, которые чувствуют себя неуязвимыми и для которых рак легких или болезни сердца – это что-то неведомое из жизни стариков?

Классическая проблема кампаний по охране здоровья – это понять, как не поддаваться соблазну получить удовольствие сразу с расчетом на более крепкое здоровье в отдаленном будущем. Работать с молодежью сложнее всего, настолько, что ведущие эксперты по развитию подростков говорят: «Санитарное просвещение в школе – это неравный бой против эволюции и эндокринологии, в котором мы вряд ли когда-нибудь победим»3789. Пораженческий пессимизм победило знаковое исследование, опубликованное в журнале «Труды Национальной академии наук» под названием «Обращение к ценностям молодежи для мотивации к здоровому питанию», в котором авторы впервые задались вопросом о том, что мотивирует подростков^3790.

Если бы перед вами поставили задачу разработать учебные материалы, чтобы подростки по собственной воле вместе Cheetos выбирали морковные палочки, что бы вы сделали? Одна из причин, по которым подростков так трудно убедить заботиться о здоровье, заключается в повышенной чувствительности к малейшим признакам посягательств на их самостоятельность. Подростки стремятся к независимости от родителей и других старших, которые указывают им, что делать. Ученые попытались превратить это препятствие в ресурс и представили идею здорового питания как разоблачение манипуляций производителей пищевых продуктов, которые нас обманывают. Они рассказали о том, как ученые крупных производителей применяют сложные промышленные технологии, чтобы сделать продукты максимально желанными, используя соль, сахар, жир и другие вкусовые и ароматические добавки. Цель была в том, чтобы представить здоровое питание как протест и «выступление против системы»3791.

Еще одной общей ценностью, которой они воспользовались, стал вопрос несправедливости. Подростков принято считать самовлюбленными, но любой, кто с ним работал, знает, насколько они чувствительны к любой несправедливости и неравенству. Ученые решили рассказать о том, как пищевая промышленность бомбардирует рекламой некоторых вредных продуктов в первую очередь малоимущие слои населения и детей. Отказ от вредной еды представили как способ борьбы за социальную справедливость.

В теории эти два пути позволяют не думать о долгосрочных последствиях, предлагая вместе этого сиюминутное символическое удовлетворение от проявления собственной бунтарской натуры и демонстрации внутренних убеждений. Но это в теории. Чтобы проверить, так ли это на самом деле, организовали двойной слепой рандомизированный плацебо-контролируемый эксперимент, в котором приняли участие больше 500 восьмиклассников. Методом случайной жеребьевки участников разделили на три группы: новый подход, традиционное обучение по вопросам питания и контрольная группа, для которой проводились занятия, не связанные с едой. Некоторое время спустя тайные наблюдатели проверили, как ведут себя участники в совершенно другом контексте. Учащимся предложили на выбор как вредные продукты, такие как Coke, Sprite, Oreos, Doritos и Cheetos, так и полезные, такие как минеральная вода, фруктовый салат, ореховая смесь и морковные палочки. Что из этого вышло? Новый метод сработал! По сравнению с другими группами те, кому идею здорового питания представили в ценностях подростков, по собственной воле предпочли отказаться от продуктов, вызывающих ожирение, в пользу более полезных вариантов^3792.

Если вы хотите бросить курить, уберите все пепельницы с глаз долой, а чтобы лучше питаться, уберите из своих запасов всю вредную еду^3784. Если вы не можете устоять перед банкой с печеньем, замените ее на тарелку с фруктами. Когда вы готовите полезный обед, чтобы взять его с собой на работу, создаете себе условия для выбора полезной еды. А для того, чтобы изменить сразу все свои привычки, можно использовать важные жизненные события, например переезд.

Пропагандисты здорового образа жизни пытаются взять этот прием на вооружение, обращаясь к тем, у кого происходят изменения в жизни, например, кто выходит на новую работу^3785. Анализ рассказов об удачных и неудачных попытках, предпринятых во время важных изменений в жизни, показал, что смена окружения или переезд в совершенно новое место действуют положительно^3786. Когда сложившиеся привычки ломаются, появляется возможность начать все заново, но для того, чтобы начать с нуля, не обязательно переезжать. Изменить вредные привычки на полезные или сформировать абсолютно новые полезные привычки можно с помощью приема, который называется реализационные намерения.

Изменение действия

У благих намерений плохая репутация – говорят, что ими вымощена дорога в ад. Оскар Уайльд писал: «Их источник – одно тщеславие. Их результат – абсолютный ноль»3793. Это знакомо каждому, кто хоть раз давал себе обещания в Новый год.

Для достижения целей мы можем использовать свою природную когнитивную способность формировать привычки и, таким образом, автоматизировать свои действия^3794. В первую очередь необходимо сформулировать реализационные намерения^3795. Вместо расплывчатых обещаний «сделать все возможное» реализационные намерения звучат как условия «если/то» и определяют конкретное поведение в определенном контексте. Они имеют следующий вид: «Когда возникнет ситуация X, я выполню действие Y»3796, например: «Если я проголодаюсь после ужина, то съем яблоко». Если триггерная ситуация возникает регулярно, изо дня в день, реализационные намерения могут положить начало полезной привычке^3797.

Чтобы избавиться от вредной привычки или сформировать новую, нужно выбрать новое действие (съесть яблоко), а не просто отказаться от привычного поведения (не есть картофельные чипсы)3798. Чтобы запустить механизм формирования привычки, необходима новая, иная реакция, а не отсутствие реакции^3799. Привычку без действия сформировать нельзя^3800. А для того чтобы привычку закрепить, необходимо сознательно повторять ее день за днем, неделя за неделей, а возможно, и месяц за месяцем, пока не добьетесь автоматизма. Потребуется много работы, но зато когда привычка сформируется, нужное действие будет совершатся уже бессознательно, без всяких волевых усилий.

Чем дольше длится процесс формирования привычки, тем легче он дается. Особенно это заметно в питании, поскольку наши вкусовые рецепторы меняются вместе с нами. Например, с тех пор, как я перестал регулярно пить кофе^3801, я пью по утрам очень крепкий чай. Сначала, чтобы уменьшить горечь, я использовал один из самых безопасных низкокалорийных подсластителей. Судя по предварительным данным, такие подсластители, как архат^3802, эритрит^3803 и аллюлоза^3804, в небольших количествах относительно безобидны, но с точки зрения безопасности у низкокалорийных подсластителей плохая репутация. Поскольку я всегда стараюсь увеличить долю продуктов зеленой группы в своем рационе питания, то мог бы выбрать какой-то более калорийный подсластитель, например финиковый сироп, но вместо этого решил отказаться от них совсем. Я пообещал себе, что каждый день буду есть меньше подсластителя, чем за день до этого. Теперь я пью утренний чай несладким, причем таким он мне нравится больше. Однажды я решил себя «побаловать» и добавил в чай немного подсластителя – вкус показался мне отвратительным. В итоге я получил джекпот – и вкусно, и полезно для здоровья.

Реализационные намерения в деле

При всей своей простоте реализационные намерения невероятно эффективны^3805. Представьте, что вы дантист, который хочет, чтобы его пациенты каждый день чистили зубы нитью. Вы выдаете им бесплатную зубную нить и листовку, где сказано, как важно чистить зубы нитью, и предлагаете использовать ее каждый день. Прочитав эту книгу, вы узнали о методе реализационных намерений. Вы настроены скептически, поэтому в случайном порядке делите своих пациентов на две группы. Обе группы получают одинаковую зубную нить и одинаковые листовки, только в одной из версий есть дополнительный текст:

Вероятность того, что вы будете выполнять свое намерение чистить зубы нитью каждый день, будет выше, если вы решите, где и когда будете это делать. Большинство использует зубную нить в ванной сразу после чистки зубов перед сном. Кто-то предпочитает делать это утром после завтрака. Запишите, где и когда вы намерены чистить зубы нитью каждый день в течение следующих 4 недель.

Такой эксперимент действительно провели, и оказалось, что те, кто получил листовку с дополнением, стали чистить зубы нитью в 2 раза чаще и за следующий месяц воспользовались нитью не восемь, а уже девятнадцать раз^3806. Вот она, сила реализационных намерений. (Обратите внимание на то, что все существующие на сегодняшний день рандомизированные контролируемые перекрестные исследования показывают, что использование нити перед чисткой зубов позволяет счищать намного больше налета3807,3808.)

Сработает ли то же самое с едой? Ученые решили опросить людей, которые сбросили существенный вес и сохранили результат, и многие из них рассказали, что сформировать полезные привычки им помогло планирование. Те, кто добился успеха в снижении веса, часто заранее решали, что, когда и где они будут есть. Многие заранее планировали свое меню на день или неделю и часто ели на завтрак и на обед примерно одно и то же. Они готовили еду заранее и держали под рукой полезные закуски, такие как морковь и фрукты. Кто-то готовил двойные порции еды и убирал их в холодильник или морозилку на случай, если не будет времени на готовку^3809. Кто-то покупал в магазине только полезные продукты (как сказал один из этих людей, «нельзя же съесть то, чего нет»).

Все это хорошие идеи, но одно то, что люди, сбросившие вес, использовали много реализационных намерений, еще не означает, что эти намерения помогли им добиться успеха. Доказать причинно-следственную связь позволят только интервенционные рандомизированные исследования, в которых сравнивают, что будет, если применять и если не применять определенный метод. Такое исследование провели.

Сотни участниц среднего возраста случайным образом распределили на две группы. Обеим группам рассказали о пользе фруктов и овощей для здоровья и рекомендовали увеличить их потребление, но одна из групп получила дополнительные инструкции по формированию реализационных намерений. Им предложили вспомнить, что мешает им питаться правильно изо дня в день, и составить три реализационных намерения для преодоления этих препятствий. Вот пара типичных примеров: «Если на работе не окажется фруктов, я куплю яблоко в столовой, когда пойду на обед» и «Если я буду обедать не дома, то закажу салат»3810.

В первые несколько месяцев обе группы успешно справлялись с задачей есть больше фруктов и овощей, но к четвертому месяцу группа реализационных намерений вырвалась вперед. За два года потребление фруктов и овощей в группе, получившей только информацию, вполне ожидаемо вернулось к исходному уровню, а в группе реализационных намерений осталось высоким. После одной-единственной встречи с организаторами эксперимента пару лет назад они продолжали есть больше фруктов и овощей, поскольку для них это стало такой рутиной, что превратилось в привычку^3811. А все за счет простого психологического приема.

Другие исследования показали, что формулировка намерения может быть полезным инструментом для повышения качества питания и добавления физических нагрузок^3812, но помогает ли это худеть? Судя по результатам рандомизированных контролируемых исследований, формирование новых или избавление от старых привычек может не только дать существенное снижение веса, но и, что более важно, сохранить результат^3813. Например, участники одного 12-недельного исследования, которым предложили превратить «Десять главных советов» по снижению веса в ежедневные привычки, сбросили около 3 килограммов, в то время как участники контрольной группы существенно не похудели. Советы были самые обычные, например: «Из напитков выбирайте воду», «Старайтесь проходить десять тысяч шагов каждый день», «Берите с собой полезную еду на случай, если захочется перекусить» и «Ешьте больше фруктов, овощей и зернобобовых (фасоли, гороха, нута и чечевицы) и меньше фастфуда, молочных продуктов высокой жирности и мяса»3814. Три килограмма не так уж и много, но самое интересное началось уже после исследования.

Через год участники, которым предложили сформировать привычки на основе советов по снижению веса, не только не набрали сброшенный вес обратно, но и в среднем похудели еще на 2 килограмма^3815. Они рассказали, что правильное питание и активность стали для них «практически второй натурой»3816. Эти принципы «просто впечатались в мозг, – сказал один из участников. – Теперь я чувствую себя как-то странно, если не [съем салат]». В целом, благодаря формированию здоровых привычек, клинически значимого, стабильного снижения веса добились 65 % участников^3817.

Поддержание здоровых привычек: избегание эффекта снежного кома

В том исследовании, где на формирование привычки потребовалось в среднем 66 дней, ученые выяснили, что разовый пропуск вызывает микроскопическое уменьшение автоматизма на следующий день, но не имеет долгосрочных последствий^3818. Так что если вы вдруг совершили ошибку или забыли выполнить нужное действие, просто возвращайтесь к плану на следующий день. Однако ряд экспериментов, проведенных еще в 1970-х годах, позволил обнаружить неожиданную странность в психологии человека, о которой вам нужно помнить, чтобы не попасть в ловушку.

Людей, сидящих на диете, пригласили принять участие в исследовании якобы для того, чтобы «изучить влияние предыдущего вкуса на восприятие следующего», и предложили «попробовать на вкус» различные виды мороженого, выпив перед этим молочный коктейль. Одной половине участников сказали, что коктейль был «очень высококалорийным», а другой – что он был «очень низкокалорийным», хотя на самом деле все коктейли были одинаковыми. После этого всех участников попросили попробовать и оценить три порции мороженого, съев из каждой столько, сколько им захочется, и сказали, что при желании они могут съесть все. Как вы думаете, что произошло?

Логично было бы предположить, что раз уж все участники сидели на диете, то, наверное, те, кто выпил высококалорийный коктейль, съели меньше мороженого. Но результат оказался прямо противоположным. Те, кому сказали, что коктейль был высококалорийным, съели на 43 % больше мороженого, чем те, кто считал, что коктейль был низкокалорийным^3819. Где логика? Похоже, что вместо того чтобы сказать себе, что раз уж они уже переели, то лучше не усугублять ситуацию, участники первой группы решили: «Поздно что-то менять, значит, сегодня можно оторваться».

Как я уже писал, иррациональное злоупотребление в результате переедания, раз уж «день и так потерян», получило в научной литературе отдельное название – эффект «какого черта»3820,3821.

Промежуточные цели, например обещание не есть больше одной вкусняшки в день, могут поддерживать в процессе, а могут быть непродуктивными, если отвлекают внимание от вашей конечной цели – снижения веса. Столкнувшись с неудачами, мы можем падать духом, терять мотивацию и начинать мыслить слишком категорично^3822. Начав всего с двух печений, можно в результате съесть всю пачку.

Существует несколько способов справиться с эффектом «какого черта». Можно попробовать увеличить время для промежуточной цели. Если вместо обязательства не есть больше одной вкусняшки в день вы пообещаете себе есть не больше семи вкусняшек в неделю, то два печенья за один день уже не будут ощущаться как полный провал. Завтра вы сможете загладить вину^3823.

Другой обнаруженный учеными способ бороться с эффектом «какого черта» – это ставить разрешающие, а не запрещающие цели. Похоже, что люди легче справляются с провалом позитивных целей, чем негативных. Формируя промежуточные цели как то, чего вам нужно добиться, а не как то, чего вам нужно избежать, вы поможете себе не провалиться в фатализм и категоричность и не сорвать долгосрочные цели. Например, если вы поставили цель выпивать большой стакан воды перед каждым приемом пищи, но один раз забыли это сделать, вас не настигнет пораженческий настрой. Вряд ли вы начнете думать, что раз вы опростоволосились и забыли выпить воду перед обедом, то теперь нет смысла пить воду и перед ужином. Если цели позитивные, то мы и мыслим позитивно: «хорошо, что я хотя бы выпил воду перед завтраком и вот теперь, перед ужином, по крайней мере, я делаю успехи», а вот нарушение негативной цели, запрета на какое-то действие, например обещания не прикасаться к газировке, запускает колесо «какого черта» гораздо легче^3824.

Наконец, вы можете заметить, какое чувство у вас возникает вместе с эффектом «какого черта», понять, насколько оно смешно, и попробовать над ним посмеяться. На днях мне пришлось применить этот метод, когда мой рабочий процесс был прерван срочным звонком из какого-то издания, после которого я несколько часов копался в исследованиях, никак не связанных с этой книгой. Помню, я тогда подумал: «Что ж, денек не задался, так что можно уже и не дергаться и пойти, например, посмотреть телевизор, а завтра вернуться со свежими силами». Эффект «какого черта» в чистом виде! Я потерял несколько рабочих часов, и что, теперь должен потерять еще больше? Осознав, как это глупо, я вернулся к работе.

Поддержание здоровых привычек: избегание ловушки самооправдания

Промежуточные цели могут не только двигать вас вперед, но и задерживать на пути к достижению конечной цели. Помните, я рассказывал про самооправдание – еще один иррациональный феномен, когда из-за приема пищевых добавок курильщики больше курят, а люди, которые хотят похудеть, едят больше вредной еды? Он возникает, когда движение к цели становится оправданием для слабостей, которые отбрасывают нас назад. Это, например, такие отговорки, как я так много работал всю эту неделю, поэтому я это заслужил^3825. Не зря эту фразу так любят все маркетологи мира. (Кто забудет слоган Макдоналдса «Твой заслуженный перерыв»?)

Как думаете, тем, кто курит «легкие» сигареты, удается бросить чаще или реже, чем тем, кто курит обычные? Можно подумать, что те, кто выбирает варианты с более низким содержанием смол, уже осознали весь вред курения и пытаются снизить риски, так что, скорее всего, они больше готовы бросить курить. Но это не так. Они бросают курить на 50 % реже. Все дело в самооправдании: воображаемое движение в сторону цели не умереть от рака легких подсознательно становится оправданием для потакания собственным слабостям, которые в итоге могут убить. (Жестокая ирония легких сигарет в том, что курильщики обычно курят их чаще и инстинктивно дольше задерживают дым, так что в итоге в легких осаждается ровно такое же количество смол, как от курения обычных сигарет 3826.)

Посмотрим, как это влияет на снижение веса. Говорят, лучший способ спрогнозировать будущее – это посмотреть, что было в прошлом. Наверняка все вы слышали о том, что прошлое – прелюдия будущего. Наблюдение за тем, как люди соблюдают диету, говорит совершенно иное. Похоже, что снижение веса за одну неделю отнюдь не способствует снижению веса на следующей неделе^3827. Логика подсказывает, что прогресс порождает прогресс, а уменьшение цифры на весах мотивирует и дальше идти к своей цели. Но вместо того чтобы прыгать от радости (сжигая при этом еще больше калорий), люди используют свой прогресс как оправдание собственных слабостей. Ведь они это заслужили.

В литературе это парадоксальное следствие называют «самооправданием». Ученые обнаружили, что правильный поступок может побуждать к сомнительным действиям. Добродетель может вылиться в настоящую подлость. Часто добрые дела не столько вызывают гордость за верность моральным принципам, сколько дают нам свободу поступать плохо^3828.

В Университете Торонто провели шокирующий эксперимент: участников в случайном порядке разделили на группы и предложили им купить товары в одном из двух одинаковых интернет-магазинов, который отличался от другого только тем, что утверждал, что его товары безопасны для окружающей среды. Затем участникам дали другое задание, на вид не связанное с первым: им предложили сыграть в компьютерную игру и выдали конверт с деньгами, из которых они должны были брать себе вознаграждение за каждый правильный ответ. Участникам сказали, что наблюдать за ними не будут, полагаясь на честность. Как думаете, кто оказался честнее? Конечно, исследователи вели наблюдение и подсчитали настоящее количество правильных ответов, сколько правильных ответов заявили участники и сколько денег они себе взяли. Как ни удивительно, но те, кто в результате случайного распределения купил экологичные товары, оказались намного более склонны ко лжи, обману и краже^3829. Этичные поступки могут служить оправданием для неэтичного поведения, и небольшого холмика морали достаточно, чтобы построить гору аморальности^3830.

Самооправдание может идти рука об руку с самообманом. Эффект настолько сильный, что, столкнувшись с соблазном, люди начинают мысленно преувеличивать то, насколько правильно они питались, чтобы оправдать свое право пойти на поводу у желания. То есть не только прогресс в движении к цели может вести к провалу, но и искаженные воспоминания о прошлых успехах^3831. Знать о том, какие шутки может играть с нами мозг, необходимо как раз для того, чтобы с ними бороться.

Самооправдание и помехи на пути к цели могут вызывать даже представления о будущих успехах. Сколько раз вы поддавались соблазну разрешить себе что-нибудь «только разок», а завтра наверстать? Проблема в том, что «завтра» наступает не всегда. Если предложить людям, которые следят за своим весом, выбрать «большое печенье» или вариант, который они считают полезным (обезжиренный йогурт без добавок), то 50–60 % выберут печенье. А если при этом сказать, что точно такой же выбор им будет предложен через неделю, количество тех, кто выберет печенье, сразу вырастет до 70–80 %. Понимаете, в чем дело? Люди говорят себе, что выберут более полезный вариант на следующей неделе, и тем самым оправдывают свое решение на этой неделе позволить себе печенье.

Что будет, если сказать, что на этой неделе люди могут выбрать или печенье, или йогурт, а на следующей им будет предложен только йогурт? Тех, кто выберет печенье, сразу станет 90 %! А вот в обратном порядке наш мозг, к сожалению, не работает. То, что на следующей неделе предложат только печенье, не повышает вероятность выбора более полезного варианта^3832. Просто наш мозг всегда стремится к рационализации.

По иронии судьбы сильнее всего подобному поведению подвержены люди с самым жестким самоконтролем 3833. Они уверены, что смогут устоять перед соблазном в следующий раз, и поэтому дают себе возможность пойти на поводу у желаний. Чтобы нейтрализовать этот эффект, постарайтесь каждое решение принимать без учета всех прочих факторов – здесь и сейчас. Выбирайте наилучший вариант, максимально приближающий вас к долгосрочным целям, в настоящий момент, независимо от того, что вы делали раньше или планируете сделать в дальнейшем.

Означает ли это, что давать себе волю, отклоняться от курса нельзя никогда? Самооправдание опасно, только если мозг играет с нами шутку и обманывает нас слишком легко или слишком часто, но может быть полезно, если помогает соблюдать диету в долгосрочной перспективе. Если вам легче вести здоровый образ жизни, имея возможность время от времени его нарушать, то в целом это может быть полезно^3834. Разница в подходе. Нарушение – не нарушение, если оно заложено в план. Те, кто заранее планирует давать себе определенное число поблажек каждый месяц, например пропустить тренировку или съесть то, что им захочется, не обманывают себя и не запускают эффект «какого черта». Просто потому, что это часть плана.

ПИЩА ДЛЯ УМА

В деловых кругах знают все о том, как делать вещи проще. Именно поэтому на Amazon существует кнопка «Купить в один клик»3835. И по той же причине формирование привычек может быть полезно, если сознательно сделать его союзником. Привычки могут сделать здоровые решения им – пульсивными.

Реализационные намерения позволяют запустить процесс автоматического выбора правильных побуждений без сознательного контроля. И тогда можно будет расслабиться – привычки сделают всю работу. А если не нужны усилия, то не нужна и сила воли.

Те, кто смотрел мое видео с рецептом «блендер-берпи», уже имеют представление о том, как применяю реализационные намерения лично я. Мой типичный вариант намерения «если/то» выглядит, например, так: пока в бутылку наливается вода, я постараюсь успеть сделать десять приседаний. Лучше же, чем просто стоять, ничего не делать и просто ждать, пока моя бутылка наполнится водой? Таким же образом появился на свет и мой «Ежедневный список» – набор позиций, который помогает мне есть больше самых полезных из всех полезнейших продуктов.

Скажем, зная, что темно-зеленые листовые овощи – самая полезная еда на планете, я всегда ищу способы есть их побольше. Например, каждый раз, покупая продукты, я стараюсь покупать не меньше двух пучков зелени на каждый день недели. (На случай, если этого не хватит, у меня всегда есть экстренный запас в морозилке.) Привычку перекусывать я изменил на такое намерение: если я проголодаюсь, то перекушу чипсами из нори. Для меня здесь речь не столько о калориях (хотя в одном листе нори всего от пяти до десяти калорий), сколько о возможности съесть дополнительную порцию темно-зеленых листовых овощей. По той же причине я предпочитаю чай матча.

Я рассказал вам об угрозах для здоровых привычек – двух психологических сбоях, которые могут мешать вам в достижении целей сразу в двух направлениях. Допустим, вы хотите завести привычку вместо газированных напитков пить воду. С одной стороны, если вам это не удастся, утренний Mountain Dew может стать спусковым крючком для эффекта «какого черта». А с другой, если у вас получится, может включиться режим самооправдания, и вы очнетесь, выпив литр или два газировки, потому что «живем только раз». Я знаю, как соблазнительны могут быть оправдания. Бывает, что в многонедельных поездках, под действием джетлага после изнурительной, чуть ли не круглосуточной автограф-сессии вдруг начинают казаться страшно аппетитными чипсы в мини-баре гостиницы. Я обнаружил, что мне помогает изменить это чувство. Нет, говорю я себе. Знаешь, чего я действительно заслуживаю? Быть здоровым.

Водный баланс

Просто добавь воды?

Судя по результатам национального опроса, одна из рекомендаций по контролю веса, которые лучше всего помогают худеть, звучит как «Пить много воды». Однако этой же стратегией объясняют и неудачные попытки сбросить лишний вес^3836. Другими словами, это один из самых популярных советов по снижению веса, о котором кричат все популярные издания и который активно дают своим пациентам врачи^3837. Но правда ли он работает?

На эту тему существует около дюжины опубликованных исследований, и в целом похоже, что увеличение количества выпиваемой воды помогает сбрасывать вес^3838. Налицо искажающий фактор, разве нет? Искажающие факторы, которые также иногда называют искажающими переменными^3839, представляют собой третьи элементы, которые могут быть истинным объяснением предполагаемой связи между двумя параметрами. Например, между объемом продаж мороженого и количеством смертей от утопления может быть тесная корреляция, но это не значит, что от мороженого тонут. Намного более вероятно то, что существует третья переменная, скажем, жара или летний сезон, которая как раз и объясняет, почему максимальный уровень смертности от утопления совпадает по времени с пиком продаж мороженого. Существует ли искажающий фактор, который может дать другое объяснение тому, что люди, которые пьют больше воды, худеют быстрее? Самая очевидная причина – это то, что, выпивая больше воды, люди обычно пьют меньше газированных напитков^3840.

Центры по контролю и профилактике заболеваний, Министерство сельского хозяйства, Американская медицинская ассоциация, Американская диабетическая ассоциация, Американская кардиологическая ассоциация и Американская академия педиатрии рекомендуют пить воду для коррекции веса в первую очередь потому, что вода заменяет сахаросодержащие напитки^3841. Замена хотя бы одного напитка с сахаром или пива в день на воду позволит со временем снизить уровень ожирения^3842. Американские дети и подростки пьют так много газировки, что замена всех сахаросодержащих напитков на воду уменьшит потребление калорий в среднем на 235 калорий в день^3843. Так причина в этом? Не совсем. Даже если принять во внимание употребление калорийных напитков, вода все равно помогает лучше контролировать вес, а значит, должно быть что-то еще^3844.

А что насчет физических нагрузок? Еще один возможный искажающий фактор. В конце концов, кто пьет больше всего воды? Те, кто часами занимается спортом. Тогда чем больше люди пьют, тем они стройнее. Однако исследование с участием женщин с избыточным весом, соблюдающих диету, в котором учитывали как потребление газированных напитков, так и физическую активность, также показало, что повышение количества выпиваемой воды помогает сбрасывать вес. За год те, кто выпивал не меньше литра в день, сбросили в среднем на 2,3 килограмма больше, чем те, кто этого не делал^3845. Ну хорошо, ученые смогли принять во внимание другие напитки и физическую активность, а как насчет других продуктов? Оказалось, что те, кто пьет больше воды, также в целом едят больше фруктов и овощей, зелени, бобовых и цельных злаков^3846 и меньше фастфуда^3847 и сахара^3848. Неудивительно, что вес у них ближе к здоровому.

Чтобы учесть пищевые факторы, ученые прибегли к «тяжелой артиллерии»: гарвардским массовым когортным исследованиям, в процессе которых в течение нескольких десятилетий отслеживались рацион питания и состояние здоровья более 100 тысяч врачей и медсестер. Ученые смогли принять во внимание не только употребление других напитков и особенности образа жизни, такие как физическая активность, курение, сон и время перед телевизором, но и широкий спектр полезных и вредных продуктов питания, от фруктов и овощей до мяса и конфет. Они стали первыми, кто доказал, что «увеличение количества выпиваемой воды позволяет набирать существенно меньше веса» с течением времени независимо от других факторов^3849.

Однако данные этих исследований были основаны на информации, полученной от участников. Их просили заполнять подробные анкеты о рационе питания. Для получения более объективных показателей ученые оценивали водный баланс подопытных, измеряя концентрацию их крови и мочи. И у детей^3850 и у взрослых^3851 уровень ожирения оказался обратно пропорционален состоянию водного баланса. Собрав образцы мочи у почти 10 тысяч мужчин и женщин, ученые обнаружили обезвоживание почти у половины людей с ожирением и примерно у каждого третьего человека с нормальным весом или весом ниже нормы^3852.

Проблема одномоментных исследований в том, что никогда не знаешь, что первично: обезвоживание привело к ожирению или ожирение к обезвоживанию? Чем больше масса тела, тем больше нужно воды. При весе 95 килограммов человеку среднего роста нужно выпивать каждый день на четыре стакана воды больше, чем если бы он весил 73 килограмма 3853. А у кого в организме больше воды? У тех, кто ест продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи^3854, а значит, это тоже искажающие факторы. Единственный способ доказать причинно-следственную связь – это проверить ее на практике.

Молочные реки

Подростков с избыточным весом в случайном порядке разделили на две группы, дав одной из них указание пить по восемь стаканов воды в день. Что обнаружили через 6 месяцев? Прежде чем изучать результаты интервенционного исследования, нужно в первую очередь задать такой вопрос: действительно ли участники соблюдали полученную инструкцию? В данном случае обе группы в начале исследования пили по два стакана воды в день, поэтому исследование построили так, чтобы проверить, помогут ли дополнительные шесть стаканов воды снизить вес. К сожалению, к концу исследования разница между группами едва достигала полутора стаканов – явно недостаточно, чтобы увидеть какие-то преимущества. Лишь небольшой процент подростков в группе дополнительной воды заявил, что пьет воду в требуемых количествах^3855.

Чтобы улучшить соблюдение режима, другая группа ученых попросила детей следить за цветом мочи. Группе подростков с избыточным весом от 9 до 12 лет, отобранных в группу дополнительной воды, дали указание увеличивать потребление воды до тех пор, пока их моча не станет соломенного цвета (бледно-желтой). И в этом случае не все подростки соблюдали инструкции, но те, кто соблюдал, сбросили намного больше веса^3856.

Вдохновившись этими небольшими пилотными исследованиями и первыми успехами экспериментов в школах Европы^3857, ученые запустили самое амбициозное на сегодняшний день исследование, в котором приняли участие больше миллиона учащихся государственных школ города Нью-Йорка. Они сравнили уровень ожирения и набор веса в школах, а затем установили в некоторых школах кулеры с фильтрованной водой, чтобы сравнить результаты с контрольными школами, где кулеров не было. И оказалось, что более доступная вода действительно помогает уменьшить набор веса с возрастом и снижает вероятность избыточного веса у детей^3858.

Сопроводительная статья в педиатрическом журнале Американской медицинской ассоциации называлась «Эффективность простого действия по укреплению здоровья учащихся: просто добавь воды»3859. Но действительно ли все дело было только в добавлении воды как таковой или свою роль сыграло также устранение, например, прохладительных напитков? Может быть, школьники, которым было проще получить воду, выпивали меньше газированных напитков и именно поэтому набрали меньше веса?

Это исследование проводилось через 10 лет после того, как в нью-йоркских школах убрали из торговых автоматов газированные напитки, но оставили обезжиренное молоко. Продажи молока упали, и ученые решили, что, возможно, именно поэтому участники группы воды набрали меньше веса^3860. Молоко может вызывать набор лишнего веса, так же как и газировка^3861. Это относится и к обезжиренному молоку и даже к чистому сывороточному протеину или казеину, добавляемым в напитки, несмотря на отсутствие молочного сахара^3862. Увеличение жировой массы от употребления молока^3863 отчасти может быть связано с повышением уровня инсулина из-за молочного протеина^3864. Даже те исследования, которые были оплачены молочной промышленностью, показали, что чашка молока, выпитая вместе с едой с низкой гликемической нагрузкой, способна вызвать такой же скачок инсулина, как белый хлеб с высокой гликемической нагрузкой^3865.

Сжигайте жиры, берегите мышцы

Если молоко способно препятствовать сжиганию жиров^3866, то вода может оказывать прямо противоположный эффект. Чтобы добраться до сути вопроса воды и снижения веса, провели строго контролируемые метаболические эксперименты, в процессе которых изучалось расщепление белков и жиров во всем организме при разном состоянии водного баланса. Люди с хорошим водным балансом получают двойную выгоду: у них быстрее сжигаются жиры и расщепляется меньше белков^3867. Организм реагирует на повышенное потребление воды точно так же, как на полное голодание, – начинает сжигать жиры, стараясь сохранить мышцы.

В то же время это были лишь контрольно-проверочные эксперименты, малоприменимые к реальной жизни. Чтобы добиться высокого водного баланса, участникам не только дали указание выпить по десять стаканов воды за 24-часовой период, но и поставили капельницу, через которую вода поступала прямо в вену, а также дали антидиуретический гормон, чтобы удержать в организме еще больше воды. Но и обычный, повседневный водный баланс может влиять на обмен веществ.

При обезвоживании уменьшается объем крови. Когда это происходит, почки выделяют в кровоток фермент, запускающий каскад, в результате которого образуется гормон под названием ангиотензин, а тот, в свою очередь, заставляет нас испытывать чувство жажды и сужает кровяные сосуды, чтобы повысить кровяное давление и компенсировать уменьшение объема крови. (Так работает популярная группа лекарств для снижения кровяного давления – ингибиторы АПФ, такие как каптоприл. АПФ расшифровывается как ангиотензинпревращающий фермент.)

КАКУЮ ВОДУ ПИТЬ?

Многие не верят в безопасность водопроводной воды^3872, но вода в бутылках может быть не безопаснее, не чище и не качественнее, чем вода из крана^3873. О чем нам это говорит? В 1970-х годах были опубликованы два исследования, навсегда изменившие наше мнение о том, что безопасность питьевой воды – это только про болезни, передающиеся через воду^3874. На самом деле наша борьба с микробами привела к тому, что появился новый вид загрязнения – побочные продукты дезинфекции.

В 1974 году были опубликованы две поворотные научные статьи, которые раскрыли тайну источника хлороформа в питьевой воде: мы встретились с врагом лицом к лицу, и оказалось, что враг – это мы. Хлорирование питьевой воды, столь необходимое для обеспечения микробиологической безопасности, воздействует на природные органические вещества в источнике воды и образует хлорированные соединения, которые не только придают воде посторонний привкус и запах, но и создают угрозу для здоровья людей^3875. На сегодняшний день известно более 600 побочных продуктов дезинфекции^3876.

За десятилетия научно-исследовательской работы в этом направлении стало ясно, что годы употребления хлорированной питьевой воды создают «явный повышенный риск» развития рака мочевого пузыря^3877. Существуют также доказательства повышенного риска врожденных пороков развития^3878, но в центре внимания остается связь с развитием рака мочевого пузыря^3879. За 40 лет употребления хлорированной питьевой воды вероятность развития рака мочевого пузыря может увеличиться примерно на 25 %3880. По оценкам ученых Агентства по охране окружающей среды, от 2 до 17 % случаев рака мочевого пузыря в США вызваны как раз побочными продуктами дезинфекции в питьевой воде^3881. Однако это указывает на причинно-следственную зависимость, которая пока не доказана^3882.

Лучший способ уменьшить риск – это устранить причину. Правительство может предотвратить образование побочных продуктов дезинфекции, в первую очередь за счет более тщательной очистки источника воды от природных органических соединений^3883 (или всякой пакости, как говорила моя бабушка). В некоторых странах Европы, например в Швейцарии, используют более новые и лучше оснащенные системы подачи питьевой воды, через которые в кран подается вода без всяких дезинфицирующих веществ, но обновление инфраструктуры даже небольшого американского городка обойдется в десятки миллионов долларов^3884. Как показала трагедия в городе Флинт, штат Мичиган, мы не можем очистить водопроводную воду даже от явных токсинов.

Почти 40 % американцев используют то или иное устройство для очистки воды^3885. Два наиболее распространенных варианта – фильтры-кувшины и фильтры для холодильника – сравнили с водопроводной системой Tucson. Оба фильтра для холодильника (GE и Whirlpool) показали себя одинаково хорошо, удалив более 96 % органических микропримесей, и обошли все три фильтра-кувшина, которые смогли удалить 93 % (ZeroWater), 84 % (PUR) и всего 50 % (Brita)3886. Аналогичная разница была обнаружена между фильтрами PUR и Brita, которые сравнили на предмет удаления из воды побочных продуктов дезинфекции^3887. Установки обратного осмоса работают еще лучше, однако высокая стоимость, расход воды и потеря микроминералов делают их нецелесообразными^3888.

Годовые расходы на очистку воды через фильтр-кувшин и фильтр в холодильнике примерно одинаковы и составляют всего около пенни за стакан (кроме торговой марки ZeroWater – она обходится в 4 раза дороже)3889. Раньше я считал, что сроки замены, указанные на фильтрах, придумали компании, просто чтобы заставить нас покупать больше, но я ошибался. Поскольку я пью фильтрованную воду в основном потому, что она вкуснее, то обычно не меняю фильтр, пока у воды не появляется странный привкус. Не надо так. Со временем фильтры теряют большую часть своей способности удерживать примеси, а внутри начинают размножаться бактерии, и в результате такая вода содержит больше бактерий, чем водопроводная^3890.

Однако это еще не все, на что способен ангиотензин. Если капнуть этот гормон на жировые клетки человека в чашке Петри, они начнут накапливать больше жира^3868. Это может объяснить, почему люди с более высоким уровнем ангиотензина в крови обычно весят больше^3869. Считается, что если не пить достаточно воды, повышенный уровень ангиотензина становится хроническим, и это приводит к набору веса^3870. Самые веские доказательства были получены в результате генетических исследований, показавших, что люди с врожденной предрасположенностью к повышенному уровню ангиотензина намного больше склонны к ожирению^3871. При этом его уровень можно снижать до нормальных пределов, просто поддерживая водный баланс.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Чтобы проверить свой водный баланс, посмотрите, какого цвета у вас моча. Метод, придуманный для обнаружения острого обезвоживания у спортсменов^3891, теперь применяют в исследованиях с участием обычных людей, чтобы отслеживать их водный баланс^3892 (в том числе у беременных и кормящих)3893. Золотой (или скорее бледно-золотой) стандарт – это цвет соломы. Для тех, кто не рос, играя в связках сена в деревенских амбарах, как я, поясню, что цвет соломы – это светло-желтый. Помните, что витамины группы B и продукты с высоким содержанием рибофлавина могут менять цвет мочи^3894. Рибофлавин (он же витамин B_2) получил свое название в честь латинского слова flavus, что означает желтый^3895. Так что если вы посыпаете попкорн, приготовленный в аэрогриле, пищевыми дрожжами, богатой витаминами приправой с сырным вкусом (конечно, сбрызнув его предварительно яблочным уксусом, чтобы дрожжи прилипли), ваша моча может светиться неоново-желтым, как световой меч. Из-за этого может показаться, что ваша урина более концентрированная, чем на самом деле, и что ваш водный баланс, соответственно, ниже фактического.

Опасно ли пить слишком много воды? Конечно да. Даже здоровые почки способны перерабатывать не больше трех стаканов воды в час^3896. Выпивая больше, можно вымыть из мозга электролиты, что в итоге может привести даже к летальному исходу. Стоит ли пить вместо воды изотоник? Нет. Известен случай, когда спортсмен, учившийся в старших классах, умер, выпив 7,5 литра Gatorade.3897 Любая жидкость в чрезмерных количествах может быть опасна.

Сколько воды нужно пить каждый день? Если у вас нет сердечной или почечной недостаточности или рекомендации врача ограничить потребление жидкостей, см. рекомендуемую ежедневную норму воды для коррекции веса в следующей таблице (на основе параметров, установленных Институтом медицины, и с расчетом на умеренную физическую активность в умеренных температурных условиях)3898:

Рекомендуемая дневная норма воды (в стаканах)

Обратите внимание на то, что для выполнения этих норм взрослому человеку нужно пить практически каждый час. Если вы забываете пить, заводите будильник или настройте напоминания в телефоне. Куда бы я ни направлялся, я всегда беру с собой воду. Существуют бутылки из небьющегося стекла с силиконовыми чехлами, но я обнаружил, что выпиваю больше, если вода холодная, поэтому использую бутылку из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией. Она действительно работает. Кубики льда в такой бутылке не тают даже за время трансатлантического перелета.

Гасители воспаления

Все в огне

В системе «Диетический воспалительный индекс», о которой я рассказывал в разделе «Противовоспалительные продукты», самым провоспалительным пищевым компонентом считаются насыщенные жиры. А какой пищевой компонент самый противовоспалительный? Клетчатка^3899. Насыщенные жиры в основном присутствуют в мясных и молочных продуктах, а также в фастфуде и вредной еде, а клетчатки много в цельных злаках, бобовых, овощах и фруктах, из чего можно сделать вывод, что основу противовоспалительного рациона питания составляют цельные продукты растительного происхождения^3900. И действительно, десятки интервенционных исследований различных диет, проверенных на тысячах участников, показали, что диеты с более высоким содержанием продуктов растительного происхождения эффективнее уменьшают количество маркеров системного воспаления, таких как С-реактивный белок^3901.

А что можно сказать о рыбе? Жиры омега-3, содержащиеся в морепродуктах, считаются полезными, поскольку они якобы обладают противовоспалительным действием, но в медицинской литературе говорится совсем другое. У здоровых людей, получавших пищевые добавки в дозировке, эквивалентной по количеству рыбьего жира порции лосося, банке тунца или десяти филе тилапии в день^3902, в течение нескольких недель или месяцев, количество основных маркеров воспаления не уменьшилось^3903. Неудивительно поэтому, что компиляция из более чем 20 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований рыбьего жира не показала никакого влияния на снижение веса^3904.

А вот диета, состоящая исключительно из продуктов растительного происхождения, уменьшает содержание в крови С-реактивного белка на 30–40 % всего за несколько недель как у взрослых^3905, так и у детей, но становиться веганом не обязательно^3906. Да, у тех участников рандомизированного исследования, кто в результате случайного распределения перестал есть мясо, воспалительный потенциал диеты был ниже, чем у тех, кто ел небольшое количество мяса^3907, но для того, чтобы уменьшить воспаление в организме примерно на треть всего за 2 месяца, достаточно хотя бы несколько раз в неделю вместо мяса есть фасоль, горох, нут или чечевицу^3908. Помогает даже просто добавление растительных продуктов. Пяти порций фруктов и овощей в день, может, и недостаточно, зато восемь ежедневных порций существенно снижают уровень С-реактивного белка по сравнению с типичным американским рационом питания^3909 – по две порции птицы в день^3910. В том числе и поэтому мой «Ежедневный список» включает не меньше девяти порций фруктов и овощей каждый день.

В 2018 году ученые из Университета Небраски опубликовали статью, в которой сравнили цельные злаки с фруктами и овощами по противовоспалительным свойствам. Кто победил? Все! Обе группы обладают противовоспалительными свойствами, но при этом влияют на разные маркеры воспаления. Имеется в виду, что цельные злаки, фрукты и овощи уменьшают воспаление, используя разные механизмы, а если есть их все вместе, можно получить синергетический эффект. Так что лучший вариант – это есть как можно больше разных продуктов в их первозданном виде. Какие растения особенно полезны?

Ягоды годжи

Ожирение связано с повышенным уровнем окислительного стресса^3912, когда свободные радикалы повреждают белки в организме, вызывая воспалительный процесс^3913. Могут ли фрукты с высоким содержанием антиоксидантов разорвать этот порочный круг? Ягоды годжи, они же дереза обыкновенная, содержат как минимум в 4 раза больше антиоксидантов, чем другие сухофрукты, такие как изюм или сушеная клюква. Их можно добавлять в овсянку или в ореховую смесь^3914. Помимо антиоксидантов в ягодах годжи обнаружили целый ряд особых противовоспалительных соединений^3915. В лабораторных условиях ягоды годжи оказывают противовоспалительное действие на клетки пуповины, один из наиболее удобных источников человеческих тканей, но влияют ли они точно так же и на самих людей^3916?

Исследования в чашке Петри показали, что ягоды годжи «могут стать новым растительным лекарственным средством противовоспалительного действия»3917, однако это еще нужно проверить. Рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования продемонстрировали как противовоспалительное действие^3918, так и способность укреплять иммунитет (усиливая иммунный ответ на вакцинацию у пожилых людей)3919, но помогает ли это худеть?

Сок из ягод годжи, похоже, не способствует снижению веса, и уж точно не помогает худеть напиток Go-Chi, несмотря на то что компания сетевого маркетинга^3920, которая его продает, утверждает обратное^3921. А сами ягоды? Чтобы это проверить, бразильские ученые разделили подопытных на две группы^3922. Обе группы должны были соблюдать одни и те же инструкции по правильному питанию, но одной из них давали по 14 граммов сушеных ягод годжи (около двух столовых ложек) в день^3923. Через 45 дней оказалось, что у тех, кто ел ягоды годжи, обхват талии уменьшился на 6 сантиметров, а в контрольной группе не изменился. Вместе с уменьшением количества абдоминального жира, о котором говорит уменьшение талии, существенно снизился уровень холестерина ЛПНП и триглицедридов^3924. Конечно, было бы лучше, если бы ученые давали контрольной группе хотя бы изюм (у которого нет похудательного эффекта)3925, чтобы сбросить со счетов эффект плацебо, но и без этого ягоды годжи вполне заслужили того, чтобы дать им шанс.

Помидоры

Существуют ли овощи с противовоспалительным действием, помогающие худеть? Да, причем отнюдь не в экзотических странах, как ягоды годжи. Если не считать картошку фри и другую еду из картофеля, то самый популярный овощ в Америке – это помидор^3926, противовоспалительное действие которого подтверждают как исследования in vitro^3927, так и на людях^3928. У людей с избыточным весом, выпивавших меньше чем по банке томатного сока в день (330 миллилитров), за 3 недели уменьшилось воспаление^3929. Так же может быть полезен сок V8 с низким содержанием натрия^3930.

За 15 дней употребления четверти стакана томатной пасты в день улучшается работа артерий, что объясняют противовоспалительным и антиоксидантным действием томатов^3931. При этом противовоспалительный эффект можно получить даже за один раз. Мужчин и женщин в случайном порядке разделили на две группы. И тем и другим предложили провоспалительную еду (содержащую насыщенные жиры в виде крем-сыра и кокосового молока), но для одной из групп в нее добавили треть стакана томатной пасты. Томатная паста существенно ослабила скачок медиатора воспаления, произошедший через несколько часов после еды 3932.

Помидоры оказывают такое сильное противовоспалительное действие, что экстракты томатов изучают как возможную замену аспирину в качестве антикоагулянта^3933. Считалось, что это действие связано с ликопином, красным пигментом^3934, который присутствует в помидорах, арбузах и других красных фруктах и овощах, но теперь уже известно, что помидоры содержат большое количество разнообразных противовоспалительных соединений^3935. Наверное, поэтому Lyc-O-Mato, пищевая добавка с ликопином, не дает никакого эффекта^3936. Вопрос: помогают ли помидоры худеть?

У женщин перименопаузального периода, которые пили почти по стакану томатного сока дважды в день, уменьшились симптомы менопаузы, но не вес, хотя скорость обмена веществ в покое у них увеличилась примерно на 150 калорий в день^3937. Это может объяснить, почему в другом исследовании у женщин более молодого возраста с нормальным весом, выпивавших по стакану томатного сока в день, уменьшились вес, процент телесного жира и обхват талии. Правда, изменения были незначительны, вес уменьшился всего на полкило, а с талии ушло по одному сантиметру, а главное, не было контрольной группы^3938. Как нам уже известно, люди могут худеть даже просто из-за факта участия в каком-то исследовании. Но существует и контролируемое исследование, судя по которому в томатах все же что-то есть.

Британские ученые разделили подопытных на группы: одним давали сэндвичи из белого хлеба, другим – из белого хлеба с добавлением томатов, в котором на томаты приходилось 40 % веса, а третьим – из белого хлеба с добавлением моркови, в котором 40 % веса приходилось на морковь. Хлеб с добавлением томатов оказался намного более сытным, и не только потому, что томаты заменили часть белой муки, поскольку хлеб, в котором 40 % веса приходилось на морковь, оказался гораздо менее сытным^3939. Но где искать этот томатный хлеб? Нельзя ли просто съесть помидорку? Можно!

У женщин, которым предложили в течение месяца перед обедом съедать по спелому помидору, на килограмм уменьшился вес и улучшился уровень сахара, холестерина и триглицеридов^3940. Контрольной группы не было, но можно представить, откуда взялся этот результат. Помидоры на 95 % состоят из воды, а значит, съедая помидор перед обедом, вы сразу заполняете желудок порцией еды размером с кулак, содержащей всего 15 калорий^3941. Это напомнило мне об исследовании с яблоками и грушами, где похожий эффект дали фрукты, съедаемые перед едой^3942.

Куркума и пищевые дрожжи – сухое золото?

Если помните, куркума считается самым противовоспалительным продуктом в диетическом воспалительном индексе^3943. В пробирке куркумин (пигмент, который содержится в куркуме и придает ей ярко-желтый цвет) демонстрирует более сильное и обширное противовоспалительное действие, чем сильнодействующий противовоспалительный кортикостероид преднизолон^3944. Различные препараты из куркумы помогают при воспалительных заболеваниях суставов^3945, легких^3946, кожи^3947 и кишечника^3948. В их число входят экстракты куркумы, очищенный куркумин или просто половина чайной ложки обычной куркумы, которую можно купить в любом магазине, в день^3949. Несмотря на то что куркумин не ослабляет сильное провоспалительное действие молочного коктейля^3950, рандомизированные контролируемые исследования подтверждают сокращение различных маркеров воспаления при длительном употреблении куркумы3951,3952.

Куркума – один из немногих продуктов, действие которых проверили на людях. Выяснилось, что смесь специй на основе куркумы уменьшает чувство голода после еды^3953, а что насчет веса?

Куркумин «блокирует ожирение» у мышей на диете с большим процентом жиров^3954, а вот данные по людям не впечатляют. Из восьми рандомизированных контролируемых исследований только три показали заметную пользу для снижения веса^3955. Гораздо более многообещающей оказалась другая приправа золотистого цвета – пищевые дрожжи.

Пивные, хлебопекарные и пищевые дрожжи содержат особый тип клетчатки под названием бетаглюкан, который обладает противовоспалительным действием^3956, причем таким, что улучшает заживление ран^3957 и снимает симптомы пищевой аллергии^3958. Рандомизированные двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования с дозировкой бетаглюкана, соответствующей двум чайным ложкам пищевых дрожжей, показали уменьшение окружности талии примерно на 2,5 см за 6 недель^3959 или дополнительные минус 2 килограмма, по сравнению с контрольными группами, за 12 недель наряду с улучшением кровяного давления^3960. Оба этих исследования оплатили компании, продающие пищевые добавки, но зато из побочных эффектов я припоминаю только то, что попкорн с пищевыми дрожжами намного вкуснее. Правда, из-за иммунореактивности я бы рекомендовал людям с болезнью Крона^3961 или заболеванием кожи под названием гнойный гидраденит^3962 проявлять осторожность при использовании пищевых дрожжей. (Более подробную информацию см. на сайте NutritionFacts.org.)

ПИЩА ДЛЯ УМА

Доказательная база снижения веса от тех или иных противовоспалительных продуктов довольно слабая, но никому не помешает заменить изюм на ягоды годжи и соблюдать рекомендации из моего «Ежедневного списка», например каждый день съедать хотя бы четверть чайной ложки куркумы, добавлять в салат не пармезан, а пивные дрожжи или приготовить пряную смесь (из книги «Не сдохни! 100+ рецептов в борьбе за жизнь», см. рецепт на сайте www.nutritionfacts.org/recipe/savory-spice-blend/) вместо соли. Пивные дрожжи содержат точно такую же противовоспалительную клетчатку бетаглюкан, что и пищевые, но отличаются горьким вкусом, который я слишком хорошо помню с детства. Мама размешивала столовую ложку пивных дрожжей в апельсиновом соке, и получался напиток, который она называла «дрожжевым соком» (и да, вкус у него был не лучше, чем название).

Попробуйте начинать обед с салата из помидоров. Я люблю разрезать спелый помидор на четыре части, помолоть на них немного перца, сбрызнуть бальзамическим уксусом и добавить несколько листочков свежего базилика. Пальчики оближешь!

Интервальное голодание

Ограничение калорий

Правило 3500 калорий не работает

Голодание – это практика полного воздержания от еды в течение определенного периода времени, в то время как ограничение калорий – это просто уменьшение количества съедаемых калорий. Любой, кто хоть раз смотрел реалити-шоу The Biggest Loser[10], знает, что если достаточно много двигаться и ограничивать калории, можно похудеть на десятки килограммов^3963.

В медицинской литературе встречаются случаи так называемого суперожирения (ИМТ от 50 и больше 3964), когда людям удавалось сбросить до 170 килограммов самостоятельно, без профессиональной поддержки и годами поддерживать результат^3965. Например, мужчина, который сбросил 170 килограммов, худел на 9 килограммов в месяц за счет того, что ежедневно два часа крутил педали и ел по 800 калорий в день – примерно столько получали заключенные в концлагерях во время Второй мировой войны^3966.

Пожалуй, самый известный пример похудения на американском телевидении – это когда Опра в своем ток-шоу выкатила в студию тележку с тридцатью килограммами жира – столько она сбросила на низкокалорийной диете^3967. На сколько калорий нужно урезать рацион, чтобы сбросить столько килограммов за четыре месяца? И ведущие учебники по питанию^3968, и престижные медицинские журналы^3969, и надежные источники вроде клиники Мэйо^3970, и главный хирург США^3971 называют одно простое правило похудения: в одном фунте (450 граммах) жира 3500 килокалорий. Вот что пишут в «Журнале Американской медицинской ассоциации»: «Это значит, что, уменьшив (или увеличив) рацион питания на 500 калорий в день, вы будете сбрасывать (или набирать) по полкилограмма в неделю (500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий)»3972.

Просто, но ошибочно.

Правило 3500 калорий берет свое начало из статьи, опубликованной в 1958 году, где говорилось только о том, что поскольку жировая ткань в организме человека на 87 % состоит из жира, то на один фунт (450 граммов) телесного жира приходятся 395 граммов чистого жира. Если это количество умножить на 9 (количество калорий в одном грамме жира), то получится примерно 3500 калорий на фунт^3973. Роковая ошибка и причина «крайне завышенных» ожиданий по снижению веса: правило 3500 калорий не учитывает тот факт, что изменения в объеме поступления калорий автоматически ведут к изменениям в расходе калорий, например к замедлению обмена веществ, или так называемой метаболической адаптации^3974. Это одна из причин, по которым в процессе снижения веса возникают плато.

Представьте себе тридцатилетнюю женщину весом 68 килограммов, которая ведет сидячий образ жизни. Судя по правилу 3500 калорий, урезав рацион на 500 калорий, она должна худеть на полкилограмма в неделю, или на 23,5 килограмма в год. Это значит, что через 3 года от нее вообще ничего не останется. С 68 килограммов она похудеет до двух с половиной. Очевидно, что этого не случится. В реальности за первый год, вместо того чтобы сбросить 23,5 килограмма, она похудеет только на 14,5 килограмма, а за 3 года ее вес стабилизируется на отметке около 45 килограммов^3975. А все потому, что чем меньше вес, тем меньше калорий уходит на его поддержание.

Принцип такой же, как с автомобилями: «Хаммер» расходует больше бензина, чем малолитражка^3976. Представьте, насколько больше нужно приложить усилий, чтобы встать со стула, пройтись по комнате или подняться по лестнице, если повесить на плечи 20-килограммовый рюкзак. Столько же, сколько потребуется, если те же 20 килограммов будет весить ваш живот. Когда мы худеем, то начинаем расходовать меньше калорий даже в покое, во время сна. С каждым сброшенным килограммом жировой ткани протяженность кровеносных сосудов, необходимых для ежеминутного кровоснабжения организма, уменьшается на 3 километра^3977. А раз с уменьшением веса на базовые функции и движение уходит меньше калорий, то по мере похудения за счет ограничения калорий уменьшаются и наши потребности. Правило 3500 калорий это не учитывает.

Возьмем другую ситуацию. Мужчина весом 90 килограммов начинает каждый день есть на 500 калорий больше. Это примерно два пончика. По правилу 3500 калорий через 10 лет он будет весить 315 килограммов. Однако этого не случится, поскольку чем он будет тяжелее, тем больше калорий будет тратить просто на само существование.

Если у вас 45 килограммов лишнего веса – это все равно что передвигаться, таская на себе 50-литровую канистру растительного или 400 порций сливочного масла. При весе 113 килограммов расход калорий больше, чем при весе 90 килограммов, примерно на калорийность двух пончиков, и если наш герой будет и дальше есть 500 лишних калорий в день, он достигнет плато как раз на этой отметке^3978. Таким образом, как набор, так и снижение веса в результате определенного излишка или дефицита калорий – это кривая, которая не идет строго вверх или вниз, а постепенно выравнивается.

Тем не менее правило 3500 калорий продолжает всплывать даже в журналах об ожирении^3979. Возможно, это результат математической безграмотности, распространенной в медицинской среде^3980. Как-то ученые в сфере здравоохранения решили посчитать, сколько лишних килограммов дети не набирали бы каждый год, если бы, например, вместо картошки фри детские наборы в ресторанах быстрого питания включали яблочные дольки^3981. Они посчитали, что два таких набора в неделю соответствуют двум килограммам в год^3982. А вот ученые, приглашенные Национальной ассоциацией ресторанов, наверняка с огромным удовольствием отметили, что на самом деле речь идет меньше чем о 200 граммах – в 10 раз меньше, чем по правилу 3500 калорий^3983.

Первоначальная статья впоследствии была отозвана^3984.

Медленный огонь

Другие наши противники в борьбе с лишним весом – это все те компенсаторные механизмы выживания, с помощью которых наши тела защищают себя от потери веса. Миллионы лет эволюции заложили в нас программу выживания в условиях голода^3985 – как только вес снижается, мы начинаем бессознательно меньше двигаться и экономить энергию^3986. Одновременно происходят и метаболические адаптации. Обмен веществ замедляется^3987. Каждый сброшенный фунт уменьшает наш метаболизм в покое на 7 калорий в день^3988. Для большинства эта разница составляет всего несколько процентных пунктов^3989, но чем больше мы сбрасываем, тем сильнее эффект.

В одном из сезонов реалити-шоу The Biggest Loser организаторы решили отслеживать скорость обмена веществ у участников. К окончанию съемок этого сезона, за время которых участники сбросили больше 50 килограммов, что само по себе означает, что на поддержание текущего веса нужно на несколько сотен калорий меньше, скорость обмена веществ у них замедлилась еще на 500 калорий в день^3990. Но еще больше поражает то, что при повторном обследовании 6 лет спустя оказалось, что замедление скорости обмена веществ на 500 калорий в день никуда не делось^3991. Из-за этого, чтобы удержаться в достигнутом весе, конкурсантам приходилось есть на 500 калорий меньше, чем другим людям с таким же весом. Неудивительно, что в результате они снова набрали основную часть сброшенного веса. При этом большинству удалось сохранить вес хотя бы на 10 % меньше исходного, учитывая, что снижение веса даже на 7 % может уменьшить риск развития диабета более чем в 2 раза^3992, и все же замедление обмена веществ означает, что им приходится прикладывать намного больше усилий для поддержания веса, чем всем остальным.

Проанализировав четыре сезона проекта The Biggest Loser минута за минутой, ученые отметили, что 85 % внимания уделялось не диете, а физическим нагрузкам^3993, хотя за счет физических нагрузок участники сбросили меньше половины всего сброшенного веса^3994. Даже 6 лет спустя после окончания съемок конкурсанты продолжали ежедневно выполнять силовые упражнения по часу в день и все равно набрали большинство своих сброшенных килограммов. Почему? Они стали больше есть. Если бы участники ели меньше 3000 калорий в день, то могли бы сократить продолжительность тренировок с шестидесяти до всего двадцати минут в день и не набрать при этом ни один из потерянных килограммов^3995. Казалось бы, что такого, но снижение веса не только замедляет наш метаболизм, но и разжигает аппетит.

Тяга к разрушению

Если бы вес фиксировался в точке, где сокращенное поступление калорий совпадает с сокращенным расходом калорий, плато в снижении веса не наступало бы годами. Однако плато часто наступает уже через 6–8 месяцев^3996. Известная история: садишься на диету, четко ее соблюдаешь, а через 6 месяцев вес встает. Что происходит? Не вините свой обмен веществ – его роль тут незначительна. Скорее всего, вы просто перестали соблюдать диету, не заметив, что ваш аппетит пошел в рост.

Если вы урезали свой рацион на 800 калорий в день, а через полгода вес встал, то возможно, что уже к концу первого месяца вы незаметно для себя стали есть не на 800, а только на 600 калорий меньше каждый день. Ко второму месяцу дефицит составлял уже около 500 калорий, к третьему – 300, а к шестому вы стали есть всего на 200 калорий меньше, чем до того, как сели на диету. Другими словами, за эти полгода калорийность вашего рациона выросла так, что вы даже не заметили, поскольку к этому моменту организм успел усилить ваш аппетит на 600 калорий. Вам все еще кажется, что вы едите на 800 калорий меньше, а на самом деле только на двести. К этому моменту ваш обмен веществ и физическая активность успели замедлиться на 200 калорий в день, а если между поступлением и расходом калорий нет разницы, то и вес перестает снижаться^3997.

Потребление калорий на новой диете начинает постепенно расти не потому, что вы внезапно заленились. Когда по прошествии какого-то времени аппетит вырастает на 600 калорий, съедать на 200 калорий становится не легче, чем 800 калорий в самом начале. В результате, даже если вы сохраняете тот же уровень дисциплины и самоконтроля, наступает стагнация^3998. Чтобы этого избежать, нужно сохранять дефицит калорий. Как это сделать в условиях волчьего голода?

Голод – это биологический механизм. Предлагать уменьшить размеры порций – все равно что предлагать делать меньше вдохов. Какое-то время можно продержаться на силе воли, а потом природа возьмет свое. Вот поэтому и существует эта книга. Помните, в разделе «Скорость приема пищи» я писал, что можно убрать из рациона больше 1000 калорий так, что человек и не заметит? Для устойчивого снижения веса нужно есть не меньше, а лучше.

Правило десяти калорий

На какое снижение веса вы сможете рассчитывать, если воспользуетесь какими-то приемами из этой книги и будете строго следить за дефицитом калорий? Если правило 3500 калорий не работает, то есть ли у него альтернатива? Существует подтвержденные математические модели, которые учитывают динамические изменения, происходящие при урезании калорий, например замедление обмена веществ. На их основе разработали бесплатные онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно составлять персональные прогнозы, например калькулятор массы тела от Национальных институтов здоровья (NIH) и калькулятор снижения веса от Центра биомедицинских исследований в Пеннингтоне в Университете штата Луизиана (LSU).

• Калькулятор массы тела NIH: www.bit.ly/NIHcalculator

• Калькулятор снижения веса LSU: www.bit.ly/LSUcalculator

Калькулятор массы тела NIH считается более точным, поскольку модель LSU, по всей видимости, переоценивает снижение физической активности^3999, но у каждого из этих инструментов есть свои плюсы и минусы. Калькулятор массы тела показывает, на сколько калорий вам нужно ограничить рацион и (или) насколько нужно увеличить свою активность, чтобы добиться определенного снижения веса к указанной дате. Кнопка Switch to Expert Mode (Переключиться в экспертный режим) открывает график и экспортируемую таблицу с траекторией посуточного снижения веса. Калькулятор снижения веса LSU не позволяет корректировать физическую активность, но зато не просит выбрать цель или срок ее достижения. Просто измените калорийность рациона, и калькулятор построит график расчетного изменения веса.

Существует ли простое и надежное правило, которого можно придерживаться? Да, правило десяти калорий. Каждое перманентное сокращение ежедневного рациона на 20 калорий со временем приводит к похудению примерно на килограмм^4000. На то, чтобы добиться половины общей цели по снижению веса, нужно около года, а для достижения требуемого веса – около 3 лет. Так, сокращение рациона на 500 калорий в день может позволить вам сбросить 25 килограммов, рассчитанных по правилу 3500 калорий, но это будет суммарное снижение веса, при котором наступит плато, а не снижение веса в год, и на то, чтобы этого добиться, уйдет 3 года. Дефицит в 500 калорий поможет вам сбросить около 12,5 килограмма за первый год, а потом еще 12,5 килограмма за следующие два года, но только при условии, что вы действительно будете поддерживать этот дефицит.

Если вы будете есть ту же самую еду, из-за которой у вас появился лишний вес, просто в меньших количествах, то с каждым сброшенным килограммом ваш аппетит будет расти примерно на 100 калорий^4001. Это значит, что если вы будете урезать 500 калорий в день, просто уменьшая размеры порций, то не успеете сбросить и пяти килограммов, как разыгравшийся аппетит начнет вынуждать вас есть больше 500 дополнительных калорий в день, и тогда весь потерянный вес может к вам вернуться. Поэтому если вы твердо решили есть в том же режиме и те же продукты, но в меньших количествах, то, чтобы компенсировать растущий аппетит, придется с каждым сброшенным килограммом уменьшать калорийность своего рациона на 100 калорий.

Итак, чтобы сбросить полкилограмма, мало есть на 10 калорий в день меньше согласно правилу десяти калорий, нужно отнимать эти десять калорий сверх 45 калорий, которые придется урезать для компенсации аппетита, а значит, в сумме уменьшить рацион на 55 калорий в день. Выходит, если менять количество, но не качество еды, то вам придется отнимать по 55 калорий в день, чтобы сбросить всего полкилограмма. Дефицит в 500 калорий в день позволит вам за 3 года сбросить отнюдь не двадцать пять, а всего четыре килограмма (500 – 55)4002. Вот почему метод контроля порций такое множество людей приводит только к разочарованию.

Чем ярче горит, тем быстрее сгорает

Замедление метаболизма, головная боль всех, кто сидит на диете, на самом деле может быть полезно. Уже более века известно, что ограничение калорий продлевает жизнь у животных^4003, и возможно, что это происходит как раз за счет замедления обмена веществ^4004. Может быть, как раз поэтому черепахи живут в 10 раз дольше кроликов^4005. (Черепаха Гарриета, привезенная Чарльзом Дарвином с Галапагосских островов в 1830-х годах, прожила до 2006 года^4006.) Не зря говорят, что тише едешь – дальше будешь.

Организм человека прибегает к различным способам для уменьшения скорости обмена веществ в покое, одним из которых является создание более эффективных митохондрий, которые служат источником питания для наших клеток^4007. Как будто наши организмы устанавливают собственные стандарты эффективности топлива. Новые митохондрии дают такой же объем энергии, расходуя при этом меньше кислорода и образуя меньше «выхлопов» свободных радикалов. В конце концов, наш организм боится перспективы голода и делает все, чтобы сэкономить как можно больше энергии.

И действительно, крупнейшее на сегодняшний день исследование ограничения калорий показало, что замедление обмена веществ и уменьшение окислительного стресса из-за свободных радикалов может замедлять процесс старения^4008. Поможет ли это увеличить продолжительность жизни, пока неизвестно. Ученые заявили, что ограничение калорий продлевает жизнь «всех изученных видов»4009, однако это не так даже для всех разновидностей одного вида^4010. Одни ученые считают, что ограничение калорий вообще не повлияет на продолжительность жизни человека, в то время как другие полагают, что ограничение калорий на 20 % начиная с 25-летнего возраста и в течение следующих 42 лет может продлить нашу жизнь на 5 лет^4011. А вот уменьшение окислительного стресса точно улучшает состояние здоровья^4012.

Члены организации CR Society International, которые называют себя CRONies (от англ. calorie restriction with optimal nutrition – ограничение калорий с оптимальным питанием), демонстрируют отличное здоровье, но представляют собой уникальную, избранную группу людей^4013. Практическую пользу докажут только исследования. Первое клиническое исследование по изучению последствий ограничения калорий называется CALERIE (Комплексная оценка долгосрочных последствий ограничения калорий)4014.

Сотни мужчин и женщин, не страдающих ожирением, в течение двух лет соблюдали ограничение калорий на 25 %. Даже добившись этой цели только наполовину, они все равно похудели примерно на 8 килограммов и уменьшились в талии почти на 8 сантиметров, сбросив больше половины висцерального абдоминального жира^4015. В результате у них существенно улучшились кровяное давление, чувствительность к инсулину, уровень триглицеридов и холестерина^4016. Восемьдесят процентов из тех, у кого был избыточный вес, к концу исследования достигли нормального веса, в то время как в контрольной группе людей с лишним весом стало больше на 27 %4017.

В знаменитом Миннесотском голодном эксперименте на людях, отказавшихся идти на войну по идейным соображениям, во время Второй мировой войны подопытные испытывали как физические, так и душевные страдания, депрессию, раздражение и потерю либидо^4018. Правда, все они были худы, а потребление калорий им урезали вдвое. Исследование CALERIE было в 4 раза более щадящим, калорийность рациона уменьшили всего на 12 %, а участие в нем принимали люди с нормальным весом, что в США сегодня в среднем означает лишний вес. Так что участники CALERIE получили только положительные изменения в качестве жизни, у них заметно улучшились настроение, состояние здоровья, сексуальное влечение и сон^4019. В последний год они ели всего на 300 калорий меньше, чем до начала исследования^4020, а значит, получили все эти результаты, сократив свой ежедневный рацион на то количество калорий, которое содержит всего один небольшой пакет чипсов.

Чем закончился эксперимент? И в Миннесотском голодном эксперименте^4021, и в экспериментах на рейнджерах Армии США^4022 участники быстро набрали вес, причем иногда даже больше исходного, как только ограничения были сняты. Чем меньше они весили вначале, тем сильнее их организм вынуждал их переедать и набирать весь потерянный жир с запасом^4023. А вот участники исследования CALERIE, несмотря на замедление обмена веществ, за 2 года сохранили около 50 % сброшенного веса^4024. Похоже, что у них изменилось отношение к еде и поведение, что позволило им не набрать лишний вес обратно. Продолжительное ограничение калорий уменьшает тягу к сладкой и жирной еде^4025.

Возможные риски ограничения калорий

Одно из самых неизменных преимуществ ограничения калорий – это снижение кровяного давления всего за 1–2 недели^4026. К сожалению, эффект такой действенный, что может вызвать ортостатическую неустойчивость^4027, которая проявляется как головокружение или дурнота при вставании, а в серьезных случаях вызывает и обморок. Поддержание водного баланса может помочь^4028, о чем я подробнее пишу в разделе «Ускорители обмена веществ».

А что насчет потери мышечной массы? В исследовании CALERIE 70 % сброшенного веса приходились на жир, а остальные 30 % – на сухую мышечную массу^4029, так что в итоге физическая форма участников стала только лучше, изменившись с 67 % мышц и 33 % жира на 72 % мышц и 28 % жира^4030. Мышечная масса и сила ног в абсолютном выражении относительно новых размеров тела уменьшились, но в целом участники стали сильнее^4031. Существует ли какой-то способ сохранить больше мышечной массы, особенно у людей более старшего возраста, которые и так теряют мышечную массу с годами?

Обычно предлагают увеличить потребление белка, но большинство исследований не показали благотворного воздействия на сохранение силы или функции мышц ни у молодых, ни у пожилых людей, активных или ведущих сидячий образ жизни^4032. Например, пожилые мужчины и женщины с избыточным весом, принимавшие участие в одном рандомизированном исследовании, соблюдали диету либо с обычным содержанием белка (4 грамма на каждые 4,5 килограмма массы тела), либо с повышенным (8 граммов на каждые 4,5 килограмма) одновременно с ограничением калорий на 25 %. Удвоенное количество белка не показало никакого видимого влияния на сухую мышечную массу, силу мышц или физическую работоспособность^4033. Большинство подобных исследований показали такое же отсутствие какой-либо пользы^4034, хотя в совокупности можно заметить одно «очень небольшое» преимущество^4035. К сожалению, выяснилось, что избыток протеина в процессе похудения оказывает «выраженный» негативный эффект на обмен веществ, нейтрализуя положительное влияние снижения веса на чувствительность к инсулину^4036.

Мышцы можно накачать и после снижения веса, однако лучшим способом сохранить мышечную массу в процессе похудения остаются физические нагрузки. Исследование CALERIE не включало никакой структурированной физической нагрузки, и порядка 30 % теряемого веса приходились на сухую мышечную массу, как и после бариатрической операции. А вот у участников The Biggest Loser, выполнявших активные программы физических нагрузок, тот же самый показатель составляет лишь 16 %4037. Силовые тренировки, даже если заниматься три раза в неделю, позволяют сократить потери мышечной массы при ограничении калорий более чем на 90 %4038.

То же самое с потерей костной массы. Когда вес снижается только за счет ограничения калорий, уменьшается минеральная плотность костей, причем в местах с высоким риском переломов – в тазовых костях и позвоночнике. А вот у тех участников того же исследования, которые худели с выполнением физических нагрузок, потерь костной массы не было вовсе. Ученые сделали вывод: «Судя по нашим результатам, любая комплексная программа снижения веса должна включать регулярные физические нагрузки, чтобы компенсировать негативное влияние ограничения калорий на кости»4039.

Повышение физической активности не помешает никому, но даже без физических нагрузок «очень небольшое» уменьшение минеральной плотности костей, которое было отмечено в исследовании CALERIE, повышает риск остеопоротических переломов в десятилетней перспективе всего на 0,2 %4040. Польза от ограничения калорий, продемонстрированная этим исследованием, включая нормализацию кровяного давления, холестерина, настроения, либидо и сна, намного перевешивает все потенциальные риски. В связи с обширным спектром положительных эффектов от ограничения калорий внутренний медицинский журнал Американской медицинской ассоциации написал: «Результаты этого тщательно продуманного исследования говорят о том, что лишние калории ухудшают не только физический гомеостаз, но и психическое состояние»4041.

Голодание

Быстрый путь к снижению веса

Максимальное ограничение калорий – это их полное отсутствие. Голодание (фастинг) – это не просто «очередной модный способ снижения веса». Пищевое воздержание или пост присущи различным духовным традициям, его практиковали Моисей, Иисус, Мухаммед и Будда^4042. Еще в 1732 году один выдающийся врач написал: «Тот, кто наелся до тошноты, должен поститься, пока не почувствует себя хорошо»4043. В наше время каждый седьмой взрослый американец использует ту или иную форму голодания как способ контроля веса^4044.

В медицинской литературе первые примеры лечения ожирения с помощью голодания появились больше 100 лет назад. В 1915 году гарвардские врачи описали «двух чрезвычайно толстых женщин», сумевших сбросить вес, из-за чего врачи пришли к выводу, что «умеренные периоды голодания – абсолютно безопасный, безвредный и эффективный способ снижения веса у тех, кто страдает от ожирения»4045.

Самый длительный период голодания, зафиксированный в 1973 году, попал даже в «Книгу рекордов Гиннесса». Чтобы добиться идеального веса, 27-летний мужчина голодал 382 дня подряд, сбросил 125 килограммов и сумел сохранить этот результат почти полностью^4046. Он принимал витамины и минеральные добавки, но больше года не получал никаких калорий. В своей работе ученые поблагодарили его за «жизнерадостное сотрудничество и непоколебимую верность цели добиться нормальной физической формы»4047.

В исследовании ВВС США 25 участников, большинство из которых имели не меньше 45 килограммов лишнего веса и «не могли похудеть на предыдущих диетах», голодали в течение 48 дней. Девять человек сошли с дистанции, но шестнадцать оставшихся добились «однозначного успеха», сбросив от 18 до 45 килограммов. По словам исследователей, в течение первых нескольких дней они теряли порядка двух килограммов в день. В основном это вес воды, которая уходит по мере того, как организм адаптируется к отсутствию пищи, но через несколько недель вес стал стабильно снижаться на полкилограмма в день, и преимущественно это был жир. Один исследователь назвал эту «программу голодания» «эффектным и впечатляющим способом лечения ожирения»4048.

Полный отказ от еды, конечно, самая успешная диета для снижения веса, зато и соблюдать ее труднее всего. Какая другая диета может вылечить морбидное ожирение за считанные месяцы, но если соблюдать ее целый год, почти гарантированно вас убьет?

Причина того, что диеты не работают практически по определению, в том, что люди их не соблюдают. Снизить вес и не набрать его снова можно, только если навсегда изменить образ жизни. Какая польза от голодания, если потом человек возвращается к прежнему режиму питания и набирает весь сброшенный вес обратно?

Сторонники голодания говорят о психологической пользе перестройки представлений и мотивации^4049. Бывает, люди поддаются убеждению, что снижение веса по какой-то причине для них невозможно, и начинают думать, что как-то не так устроены и никогда не скинут лишние килограммы, что бы они ни делали^4050. Быстрое, очевидное снижение веса в процессе голодания доказывает им, что при достаточно серьезных изменениях в пищевых привычках это не только возможно, но и неизбежно. Восстановление контроля помогает воспрянуть духом и может мотивировать людей питаться более правильно после выхода из фастинга^4051.

Кому-то пищевое воздержание может дать возможность остановиться и задуматься о роли еды, причем не только о том, какую власть имеет над ними еда, но и о том, какую власть они имеют над едой^4052. В исследовании голодания под названием «Коррекция и контроль трудноизлечимого ожирения» говорится, что за время исследования одна из участниц проделала путь от состояния «отчаяния и потери надежды до увлеченного экстраверта, исполненного планов на перспективное будущее». Она осознала, что может сама контролировать собственный вес^4053. Вот что пишут исследователи: «Эта женщина, высокоинтеллектуальный социальный работник, снова стала полноценным, исключительно полезным членом общества».

После воздержания от пищи у людей появляется стремление к более правильному питанию, поддерживать которое помогает то, что после голодания в целом уменьшается аппетит^4054. Даже в процессе пищевого воздержания чувство голода начинает уменьшаться в течение первых 36 часов^4055. Развенчание иллюзии людей о том, что законы физики на них не действуют, посредством голодания может «показаться варварским», написала группа исследователей в журнале Американской медицинской ассоциации, но «на практике пациенты с ожирением переносят подобное ограничение весьма неплохо»4056. Эта тема еще не раз всплывает в публикациях о случаях из практики. В авторитетной научной статье под названием «Лечение ожирения методом полного пищевого воздержания продолжительностью до 249 дней» ученые отметили, что «самым удивительным аспектом данного исследования стало то, как легко переносится длительное голодание». Все пациенты сами отметили, что в процессе исследования их самочувствие улучшалось. Ученые сделали вывод: «Мы убеждены, что это лучший способ лечения, особенно в случаях серьезного ожирения»4057.

От однодневного голодания портится настроение, появляется раздражительность^4058 и проблемы с концентрацией внимания^4059, но после нескольких дней голодания у многих проясняется сознание, возникает душевный подъем, улучшается внимание и даже возникает чувство эйфории^4060. Отчасти это может быть связано с тем, что при голодании намного повышается уровень эндорфинов^4061. А настроение во время пищевого воздержания может улучшаться за счет адаптивного механизма выживания, который заставляет нас искать еду. Такой положительный взгляд на будущее помогает нам менять свое поведение, сохраняя достигнутый результат^4062.

Эффективно ли голодание?

Как меняется состояние пациентов после лечения голоданием в долгосрочной перспективе? (Как уже говорилось, исследования ожирения считаются долгосрочными, если длятся один-два года, что уже говорит об этой сфере очень много.) Некоторые группы ученых сообщают о «крайне неутешительных» результатах. Одно исследование показало, что за год 23 участника, сбросившие в среднем по 12 килограммов за 25 дней «голодания в стационаре», в среднем набрали по 13 килограммов^4063. В другом исследовании, где контроль результатов проводили по прошествии периода до 5 месяцев, оказалось, что только четверо из двадцати пяти пациентов с «суперожирением» смогли сохранить результат хотя бы частично^4064. Исходя из подобного рода данных, некоторые исследователи сделали вывод, что «полное пищевое воздержание не имеет никакой ценности для лечения пациентов с ожирением в долгосрочной перспективе»4065. Другие команды ученых сообщают о более хороших результатах. Серия экспериментов с участием более 100 человек показала, что на момент контрольного визита 60 % либо сохранили полученный результат хотя бы частично (43 %), либо сбросили даже больше (17 %)4066. Контроль проводился по прошествии периода от 1 до 32 месяцев и не включал детализацию по срокам пищевого воздержания, что затрудняет толкование данных^4067. В другом исследовании за год после голодания из 62 пациентов, сбросивших 7 килограммов за 10 дней, 40 % продолжали весить как минимум на 3 килограмма меньше, чем до исследования^4068.

Если объединить все шесть исследований вместе, то из нескольких сотен участников с ожирением, голодавших в среднем 45 дней и сбросивших в среднем по 24 килограмма, один-два года спустя 40 % хотя бы частично сохранили новый вес^4069. Хотя большинство людей снова набрали весь сброшенный вес, целых 40 % участников не набрали заново хотя бы часть из сброшенных килограммов. Для исследования снижения веса это уже выдающийся результат. Для сравнения, проверив результаты 100 людей с ожирением, соблюдавших стандартную низкокалорийную диету во время лечения в клинике коррекции веса, ученые выяснили, что лишь один из ста человек сбросил больше 18 килограммов, только каждый десятый похудел хотя бы на 9 килограммов, а по прошествии двух лет только 2 % участников смогли сохранить результат^4070. Вот почему такое значение имеет наличие контрольной группы. То, что в исследованиях голодания выглядит как провал, по сравнению с более традиционными методами снижения веса может оказаться относительным успехом.

Ученые, которые недавно работают в этой области, могут счесть результаты «контрольного наблюдения за результатами терапевтического голодания в долгосрочной перспективе» с участием 75 пациентов «очевидно неутешительными»4071. За год две трети участников «потерпели неудачу», причем больше трети набрали заново все килограммы, которые им удалось сбросить. Но 12 % участников назвали успешными – за два года они смогли не набрать 27 сброшенных килограммов^4072. В другой клинике разные методы снижения веса подвергли прямому сравнению, и оказалось, что через 5 лет после начала соблюдения традиционной низкокалорийной диеты только каждый пятый весил на 9 килограммов меньше исходного веса, зато из тех, кто за годы до этого несколько недель проходил программу голодания, таких оказалось почти половина. К седьмому году большинство из тех, кто должен был соблюдать ограничение калорий, вернулись к исходному весу или даже набрали больше, а в группе голодания – только каждый десятый^4073. В «Медицинском журнале Новой Англии» была опубликована авторитетная статья о семи мифах, связанных с ожирением. Под номером три в ней приводилось заблуждение о том, что «быструю, значительную потерю веса сложнее сохранить надолго, чем медленное, постепенное снижение веса»4074. На самом деле все как раз наоборот. Кролик может быть стройнее черепахи.

Ученые решили проверить устойчивость результатов похудения с тремя различными вариантами скорости: 6 дней голодания, 3 недели крайне низкокалорийной диеты по 600 калорий в день и 6 недель низкокалорийной диеты по 1200 калорий в день. За год существенное снижение веса сохранилось только в группе фастинга^4075. Но это за год. А через 9 лет? Самое крупное и долгосрочное проспективное исследование, которое мне удалось найти, называется «Терапевтический фастинг при морбидном ожирении»4076. Через год после исследования хотя бы часть результатов по снижению веса, полученных с помощью голодания, сохранилась у «подавляющего большинства» (90 %) из 121 пациентов. А вот через 9 лет их осталось меньше 10 %. Почти все участники снова набрали вес, сброшенный за время голодания. Однако многие пациенты сообщили, что даже временное снижение веса стоило свеч. В среднем участники группы сбросили примерно по 27 килограммов. По их словам, у них улучшилось состояние здоровья и качество жизни, им стало легче снова устроиться на работу и увеличился доход, но в подавляющем большинстве случаев голодание не внесло перманентных изменений в пищевые привычки. Те немногие, кому удалось сохранить результаты голодания, «говорят о радикальных изменениях в сложившемся режиме питания»4077.

В долгосрочной перспективе голодание работает, только если становится отправной точкой для перехода к более здоровому питанию.

Долгосрочное ретроспективное сравнение снижения веса после пребывания в стационаре натуропатического центра показало, что в результате голодания пациенты сбрасывают больше, но возвращаются к исходному весу в течение 7 лет. Неудивительно, поскольку большинство начинает питаться так же, как и до этого. А вот у тех, кого переводили на более здоровый режим питания на основе цельных продуктов растительного происхождения, чаще возникали устойчивые изменения в пищевых привычках, и 7 лет спустя они в среднем весили меньше, чем до начала программы^4078.

Разве нельзя взять и то и другое? Почему бы не использовать голодание для быстрого снижения веса, а затем переходить на правильное питание? Проблема в том, что первоначальное сильное снижение веса в основном иллюзорно.

Возможно, одна-две недели голодания и помогают сбросить больше, чем ограничение калорий, но, как ни странно, при этом уходит меньше телесного жира. Разве можно есть больше калорий и сжигать при этом больше жира? Да. Во время голодания в организме запускается процесс саморазрушения и для получения энергии сжигается больше белка^4079. Императорские пингвины, морские слоны и впадающие в спячку медведи могут выживать, сжигая жир и сохраняя мышцы, а вот большому, ненасытному мозгу человека необходимо, чтобы в крови было хоть немного сахара, так что если мы не едим углеводы, организму ничего не остается, как добывать себе сахар из белков^4080. Даже нескольких граммов углеводов, например из меда, который во время голодания размешивают в воде, могут сократить потери белков до 50 %4081. А помогают ли уменьшить потери сухой мышечной массы во время голодания физические нагрузки? От них становится только хуже^4082! В покое большинство потребностей сердца и мышц в энергии удовлетворяются за счет жиров, но если мы начинаем активно двигаться, то расходуем сахар крови, предназначенный для мозга, и вынуждаем организм расщеплять еще больше белков^4083.

Меньше половины веса, сброшенного за первые несколько недель голодания, приходится на жировые запасы^4084. При этом даже если каждый день сбрасывать в 2 раза больше веса, мы будем терять меньше жира. В рамках исследования, оплаченного Национальным институтом здоровья, участники с избыточным весом ели по 800 калорий в день в течение 2 недель и стабильно теряли около полукилограмма телесного жира в день. Затем они переключились на 2 недели нулевой калорийности и стали терять больше белков и воды, но в среднем с каждым днем теряли только несколько десятков граммов жира. Когда впоследствии участники исследования вернулись к исходной диете и в течение недели снова ели по 800 калорий в день, потерянные белки и вода быстро восстановились, так что цифра на весах увеличилась, зато телесный жир снова стал уходить быстрее, примерно по полкилограмма в день^4085. Если судить по весу, то при полном голодании результат был лучше, но на самом деле дела обстояли хуже. За 5 недель эксперимента участники сбросили больше телесного жира, когда соблюдали диету с ограничением калорий, чем когда в середине испытания перестали есть полностью.

Безопасно ли голодание?

После 3 недель голодания потери жиров начинают превосходить потери сухой мышечной массы у людей с ожирением, но безопасно ли так долго обходиться без еды? Сторонники голодания утверждают, что оно очищает, но в процессе очищения уходят в том числе и незаменимые витамины и минералы^4086. Люди с серьезным избыточным весом могут продержаться без калорий до 382 дней, но без витаминов никто не протянет даже малую толику этого времени. Например, всего за 4 недели дефицита витамина В появляются симптомы цинги^4087. Недостаток тиамина (витамина В_1) вызывает болезнь бери-бери. При фастинге она способна развиться еще раньше цинги^4088 и за считанные дни привести к повреждению мозга^4089, которое со временем может стать необратимым^4090. Несмотря на то что при голодании прием пищевых добавок вызывал у них тошноту и несварение^4091, все участники многомесячных исследований голодания, которые я упоминал, ежедневно получали мультивитамины и необходимые минералы. Тех, кто длительное время воздерживается от еды по политическим, медицинским или религиозным причинам, например, как тот баптистский священник, который надеялся таким образом «развить свои духовные способности к экзорцизму», не принимая пищевые добавки, ждут паралич^4092, кома^4093 или даже что похуже^4094.

Дефицит питательных веществ – не единственный риск, которым чревато длительное голодание. Начитавшись в медицинских журналах статей об успешных случаях серьезного снижения веса от длительного голодания, один врач решил опробовать этот метод. Двое из первой дюжины пациентов, которым он прописал голодание, умерли. Его отчет, озаглавленный «Смерть во время терапевтического голодания для лечения ожирения», охладил интерес к голоданию^4095. Впоследствии выяснилось, что два скончавшихся пациента страдали от сердечной недостаточности и принимали диуретики. Голодание само по себе вызывает выраженный диурез – потерю воды и электролитов с мочой, так что похоже, что в сочетании с голоданием мочегонные вымыли калий, что в результате привело к смертельно опасным нарушениям сердечного ритма^4096. Врач проявил немалое усердие, чтобы доказать, что «обе эти смерти были вызваны серьезной сердечной недостаточностью… но во время лечения голоданием состояние обоих пациентов намного улучшилось»4097. Слабое утешение, если учесть, что оба скончались всего через несколько недель после начала лечения.

Ладно, если бы единственной причиной смертельных исходов лечебного голодания были осложнения от одновременного приема диуретиков, но это не так. «Сначала он себя прекрасно чувствовал и как обычно находился в эйфории», – рассказывает врач об одном пациенте, практиковавшем голодание. Электролиты были в норме, но в середине третьей недели он внезапно потерял сознание и умер. «Этот вариант лечения привлекателен тем, что действительно помогает сбрасывать вес и улучшает самочувствие пациентов, – пишет врач, – но сообщения о летальных исходах наводят на конкретные сомнения»4098.

Несмотря на распространенное убеждение в том, что голодание особенно полезно для сердца, похоже, что сердечные мышцы подвергаются атрофии не меньше других^4099. Истощение сердечной мышцы отмечали у жертв Варшавского гетто во время Второй мировой войны, о чем свидетельствует примечательная серия подробных исследований, которые работавшие в гетто врачи проводили вплоть до собственной смерти^4100. Случай под названием «Общая фрагментация миофибрилл сердечной мышцы после голодания в целях лечения ожирения» описывает 20-летнюю женщину, которая добилась идеального веса, сбросив 58 килограммов за 30 недель голодания, а потом съела на завтрак одно яйцо и тут же скончалась от сердечного приступа. При вскрытии в мышечных волокнах сердца этой женщины обнаружили признаки обширного разрушения. Патологоанатомы предположили, что «подобный режим больше не может быть рекомендован как безопасное средство снижения веса»4101.

Похоже, что главную опасность представляет собой выход из голодания^4102. Из голодавших японских военнопленных, освобожденных после Второй мировой войны, трагически скончался каждый пятый^4103. Слишком быстрый возврат к обычному рациону питания может вызвать полиорганную недостаточность, получившую название синдром возобновленного кормления^4104. Для переваривания пищи необходимо несколько важных питательных веществ, таких как тиамин и фосфор. Если съесть слишком много еды, прежде чем будет восполнена нехватка этих веществ, спрос может превысить предложение, последние запасы истощатся еще больше, и исход может оказаться фатальным^4105. Вот почему спасателей учат пострадавшим, которые долго находились в заточении или долго не могли поесть по какой-то другой причине, давать сначала тиамин и только потом еду^4106. Тиамину обязан желтым цветом питательный раствор, который часто вводят внутривенно истощенным алкоголикам, у которых тоже может возникать подобная реакция^4107. Синдром возобновленного кормления может развиться у любого, кто не ел или ел ничтожно мало больше пяти дней^4108.

Не пытайтесь повторить это дома

Голодание под медицинским наблюдением стало намного безопаснее, когда ввели надлежащие протоколы возобновления кормления, когда стало известно, на какие симптомы нужно обращать внимание, и когда мы поняли, кому голодать нельзя в принципе^4109 (людям с прогрессирующей печеночной или почечной недостаточностью, порфириновой болезнью или неконтролируемым гипертиреозом, а также беременным и кормящим)4110. Самый комплексный анализ безопасности голодания на воде под медицинским наблюдением недавно опубликовал медицинский центр TrueNorth в Калифорнии. Наблюдались ли какие-то побочные эффекты у 768 человек, которые прошли в этом центре программу голодания продолжительностью до 41 дня? Да, 5961 раз. Большинство из них составляют легкие, известные реакции на голодание, такие как слабость, тошнота, бессонница, головная боль, головокружение, расстройство желудка и боль в спине. Серьезных случаев было только два, и обошлось без летальных исходов^4111.

Голодать больше 24 часов и особенно в течение 3 дней или больше следует только под наблюдением врача и предпочтительно в стационаре^4112. И это не формальность. Например, во время голодания почки обычно переходят в режим экономии натрия, но если вдруг эта реакция нарушится, у вас может быстро развиться нарушение баланса электролитов, которое проявляется только неспецифическими симптомами, такими как слабость или головокружение, и может оставаться незамеченным, пока не станет слишком поздно^4113.

Риск любого лечения нужно оценивать, исходя из степени тяжести заболевания. Последствия ожирения настолько серьезны, что эффективные способы лечения могут иметь «значительную допустимую токсичность»4114. Например, многие считают оправданным риском полостную операцию для лечения ожирения, но ключевое слово здесь – эффективность.

Лечебное голодание как средство лечения ожирения не пользуется большой популярностью в медицинском сообществе не только из-за неясного профиля безопасности, но и по причине сомнительной эффективности как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе^4115. Помните, на низкокалорийной диете можно сбросить не меньше или даже больше телесного жира, чем за одну или две недели полного голодания. Но воздержание дается проще, чем умеренность. Как ни парадоксально, но, судя по результатам исследований, при полном голодании чувство голода меньше, чем на низкокалорийной диете^4116. Возможно, все дело в кетонах.

Мы уже говорили о том, что сахар (глюкоза) в крови – универсальное топливо для всех клеток нашего организма^4117. Организм человека умеет расщеплять белки и создавать глюкозу, но в основном глюкоза поступает из пищи в форме сахаров и крахмалов. Если мы перестанем есть углеводы, большинство наших клеток переключится на сжигание жира, правда, жиру трудно перебраться через гематоэнцефалитический барьер и попасть из крови в мозг^4118. Мозг человека сжигает примерно полстакана сахара в день^4119. На этот процесс уходит до четверти калорий, расходуемых в покое (а у детей до 50 %)4120. Чтобы получить столько сахара, нам придется каждый день расщеплять примерно 200 граммов белков^4121, а значит, мы съедим себя заживо примерно за 2 недели. При этом люди могут голодать месяцами. Как это возможно?

Ответ на загадку нашли в 1967 году. Гарвардские ученые вставили катетеры в мозг пациентов с ожирением, голодавших больше месяца, и обнаружили, что вместо глюкозы основным источником топлива для мозга стали кетоны^4122. Печень превращает жир в кетоны, которые проходят через гематоэнцефалический барьер и питают мозг.

В состоянии кетоза, когда в крови становится много кетонов, чувство голода ослабевает. Возможно, по этой причине через несколько дней голодания, когда мозг начинает использовать в качестве топлива кетоны, чувство голода проходит^4123. Когда кетоны вводят внутривенно, аппетит теряют даже те, кто не голодает, причем бывает, что до тошноты и рвоты^4124. Итак, кетоны могут объяснить, почему на низкокалорийной диете чувство голода бывает сильнее, чем при полном голодании. Можно ли использовать способность кетоза подавлять аппетит, соблюдая кетогенную диету? Если углеводов станет не хватать для поддержания мозговой функции, поверит ли организм в то, что мы голодаем, и начнет ли он производить кетоны? Да. Но безопасно ли это? Эффективен ли такой подход?

Кетогенные диеты

Кетогенная диета как лекарство

Голодание начали назначать для лечения эпилептических припадков еще во времена Гиппократа^4125, а судя по Евангелию от Марка 9:29, Иисус поддерживал такой метод^4126. До сих пор до конца не ясно, почему переход с сахара в крови на кетоны в качестве основного источника энергии так хорошо снижает гиперактивность мозга^4127. Чтобы увеличить продолжительность лечения, в 1921 году выдающийся врач и ученый из клиники Мэйо предложил попробовать то, что он назвал кетогенной диетой — диету с высоким содержанием жиров и таким низким количеством углеводов, что возникает состояние, как при голодании^4128. Уже первые опыты ее применения показали «заметное уменьшение» припадков^4129, а впоследствии эффективность этого метода подтвердили рандомизированные контролируемые исследования^4130. Популярность кетогенных диет пошла на спад в 1938 году с изобретением противосудорожного препарата фенитоин (он продавался под названием «Дилантин»)4131, но и сегодня их применяют как запасной вариант лечения устойчивых форм эпилепсии у детей^4132.

Интересно, что из успеха применения кетогенных диет при лечении эпилепсии сторонники кетодиеты сделали вывод, что такая диета полезна для всех^4133. А знаете, что еще помогает при эпилепсии? Операция на мозге, но я пока не слышал, чтобы кто-то рвался к нейрохирургу. С каких это пор варианты лечения стали считаться здоровым образом жизни? Кетогенные диеты изучались также для того, чтобы проверить, способны ли они замедлить рост определенных опухолей мозга^4134. Даже если так, знаете, что еще помогает замедлить развитие рака? Химиотерапия. Зачем нужна кетодиета, если есть химия?

Сторонники кетогенных диет от рака, которым платят компании «кетонных технологий»4135 или производители кетогенной еды^4136, заявляют об «экстраординарных» случаях реакции у некоторых раковых пациентов^4137. Возможно, но конкретных доказательств нет^4138. Да и сама теоретическая база сомнительна. Главный довод звучит как «рак питается сахаром»4139. Да, но все клетки питаются сахаром. Призывать лечить рак кетогенной диетой – все равно что бойкотировать кислород только потому, что воздухом дышал Гитлер.

Рак может питаться и кетонами. Экспериментальная модель показала, что кетоны способствуют росту рака груди у человека и вызывают метастазы, ускоряя рост раковой опухоли более чем в 2 раза^4140. Возможно, именно поэтому рак груди часто дает метастазы в печени, основном месте выработки кетонов^4141. Кетоны, нанесенные на клетки рака груди в чашке Петри, вызвали включение и выключение определенных генов и привели к развитию намного более агрессивного рака с гораздо более низкой пятилетней выживаемостью пациентов с раком груди^4142. Ученые даже задумались о создании препаратов, блокирующих кетоны, чтобы предотвратить дальнейшее развитие рака за счет прекращения выработки кетонов^4143.

Считается, что все высокожировые диеты увеличивают риск развития рака груди из-за «окислительного стресса, гормональных нарушений или сигналов воспаления»4144. Кроме того, существует тесная связь между потреблением насыщенных жиров и прогрессированием рака простаты. У людей в группе верхней трети потребления насыщенных жиров в 3 раза выше риск смерти от рака простаты^4145. Метаанализ исследований связи диет и смертности от рака груди показал, что «потребление насыщенных жиров негативно влияет на выживаемость при раке груди», поскольку оказалось, что для женщин с наибольшим потреблением насыщенных жиров опасность смерти от причин, связанных с раком груди, на 50 % выше, чем для женщин с наименьшим потреблением^4146. Не зря руководство по лечению рака груди Американского онкологического общества/ Американского общества клинической онкологии рекомендует пациенткам с раком груди режим питания, прямо противоположный кетогенной диете: «много овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых, мало насыщенных жиров»4147.

Еще ни одно клиническое исследование не продемонстрировало никакой измеримой пользы кетогенной диеты для лечения какой бы ни было формы рака у человека^4148. Однако сейчас проходят не меньше дюжины исследований, и есть надежда, что хотя бы какие-то виды рака отреагируют на это вмешательство^4149. Но даже это не будет означать, что кетогенная диета подходит абсолютно всем, как не подходят всем и каждому облучение, хирургическое вмешательство или химиотерапия.

Кетогенная диета в действии

Лишая свой организм углеводов, вы вынуждаете его жечь жиры. На кетогенной диете и правда сжигается больше жиров^4150. Проблема в том, что при этом растет и накопление жиров. Отсюда вопрос: что происходит с общим балансом телесного жира^4151? Ванну не опустошить, увеличив сливное отверстие, если при этом на полную открыть кран. Однако у сторонников низкоуглеводных диет есть теория – так называемая углеводно-инсулиновая модель ожирения.

Приверженцы низкоуглеводных диет, будь то кетогенная диета или какая-то менее строгая форма ограничения углеводов, считают, что уменьшение выработки инсулина ведет к уменьшению жировых запасов. Это значит, что даже если вы будете есть больше жира, меньше этого жира осядет у вас на боках. Вы будете больше сжигать и меньше накапливать – идеальный вариант избавления от телесного жира, но это в теории^4152. Нужно отдать этим людям должное – они не стали ограничиваться теориями и решили проверить их опытным путем.

В 2012 году Гэри Таубс вместе с другими учредителями создал организацию Nutrition Science Initiative, которая должна была профинансировать исследование для проверки углеводно-инсулиновой модели^4153. В 2002 году в журнале New York Times была опубликована его скандальная статья «А что, если все это просто большая, наглая ложь», в которой он попытался перевернуть с ног на голову всю сложившую догму питания и привел аргументы в пользу диеты Аткинса с чизбургерами с беконом, но без булочки, основанной на углеводно-инсулиновой модели^4154. (Нина Тейхольц в своей книге «Большой жирный сюрприз», опубликованной позднее, по большей части просто пересказывает более раннюю работу Таубса^4155.) Некоторые из тех же ученых, которых Таубс процитировал в поддержку своего тезиса, обвинили его в том, что он исказил их слова^4156. «Статья вопиюще недостоверна, – сказал один из них. – Я был в ужасе». «Он взял одну странную маленькую идею и раздул из нее слона, а люди ему поверили, – сказал другой. – Настоящая катастрофа»4157. Но неважно, что говорят люди, главное – это наука.

Таубс собрал 40 миллионов долларов США на финансирование своего проекта Nutrition Science Initiative отчасти для того, чтобы доказать всему миру, что на кетодиете можно сбрасывать больше жира, а для проведения исследования привлек известного ученого Национального института здоровья Кевина Холла. Семнадцать мужчин с избыточным весом практически заперли в так называемой метаболической палате на 2 месяца, чтобы дать ученым полный контроль над их рационом питания. В течение первого месяца подопытные сидели на типичной диете с большим содержанием углеводов (50 % углеводов, 35 % жиров и 15 % белков), а на второй их перевели на низкоуглеводную кетогенную диету (5 % углеводов, 80 % жиров и 15 % белков). Каждая из этих диет включала одинаковое количество калорий в сутки. Если бы дело было только в калориях, потери телесного жира и на обычной, и на кетогенной диете были бы одинаковы. А если Таубс был прав и калории из жиров действительно меньше откладываются в жиры, то на кетодиете телесный жир должен уходить быстрее. На практике даже исследование, оплаченное собственным проектом Таубса Nutrition Science Initiative, показало, что с переходом на кетогенную диету потери телесного жира замедляются^4158.

Если судить только по цифрам на весах, то кетогенная диета намного эффективнее. Если на обычной диете подопытные сбрасывали меньше полукилограмма в неделю, то за 7 дней кетогенной диеты они похудели на целых полтора килограмма. Зато внутренние процессы в их организмах говорят совершенно другое. На кетодиете сокращение телесного жира замедлилось больше чем наполовину, так что в основном они теряли только воду. Похоже, что на кетогенной диете они стали сжигать меньше жира по той же причине, по которой то же самое происходит у людей, начинающих голодание: без углеводов, предпочтительного источника энергии, организм начинает сжигать больше собственного белка. С переходом на кетогенную диету они стали терять меньше жира и больше безжировой массы тела^4159. Это может объяснить, почему мышцы ног у тех, кто занимается кроссфитом, с переходом на кетогенную диету уменьшаются, причем уменьшение достигает 8 %4160.

Участники исследования действительно стали сжигать больше жира на кетодиете, но при этом также ели больше жира, так что в итоге, даже несмотря на более низкий уровень инсулина, сбрасывали меньше жиров. Этот результат «диаметрально противоположен»4161 тому, что говорили сторонники кетодиеты. С научной точки зрения углеводно-инсулиновая модель «не прошла проверку на практике»4162.

В другом эксперименте доктор Холл доказал, что, убрав из рациона питания около 800 калорий из углеводов на 6 дней, можно сбрасывать по 53 грамма телесного жира в день, а если убрать 800 калорий из жиров, то целых 89 граммов телесного жира в день. Это как если бы каждый день с вашего тела сходило по девять порций сливочного масла. Калорийность одинакова, но если урезать не углеводы, а жиры, с каждым днем уходит на 68 % больше телесного жира. Название этого исследования говорит само за себя: «Калория за калорию. Ограничение жиров в рационе питания у людей с ожирением позволяет сбрасывать больше телесного жира, чем ограничение углеводов»4163.

И снова весы говорят об обратном. За 6 дней соблюдения низкоуглеводной диеты участники исследования сбросили почти 2 килограмма, а на низкожировой – меньше полутора. Телесного жира уходит меньше, но весы создают впечатление, что низкоуглеводная диета намного эффективнее, так что легко понять, почему подобные диеты так популярны. Однако важно только то, что происходит в организме. На низкоуглеводной диете люди в основном теряют сухую массу – воду и белки. Как раз потеря воды может объяснить, почему вот уже 156 лет издатели так хорошо зарабатывают^4164 на низкоуглеводных диетах^4165. Как заметил один специалист по снижению веса, «быстрая потеря воды – 33-миллиардный трюк диетической индустрии»4166.

Мы же хотим терять жир, а не воду. За 6 дней низкожировой диеты подопытные сбросили в общей сложности на 89 % больше жира, чем на низкоуглеводной диете^4167. Метаанализ 32 контролируемых исследований с переключением между жирами и углеводами показал то же самое: чем меньше жира в еде, тем меньше жира на бедрах, даже если калорийность при этом одинакова^4168.

В 2016 году в связи с «экспериментальным опровержением»4169 низкоуглеводной теории проект Nutrition Science Initiative был закрыт^4170, но даже несмотря на это Таубс лично успел прикарманить больше полумиллиона долларов^4171.

Потеря аппетита

Новые данные опровергают «некоторые, если не все популярные утверждения в пользу экстремального ограничения углеводов»4172. А что можно сказать о подавлении чувства голода? В исследовании с метаболической палатой, доказавшем неэффективность кетогенной диеты, все участники ели одинаковое количество калорий. Да, на кетогенной диете уходит меньше телесного жира, чем на некетогенной, при одинаковой калорийности, но может быть, в реальном мире кетоны так снижают аппетит, что в итоге люди меньше съедают в целом. На низкоуглеводной диете в жировые запасы участников исследования ежедневно поступали лишние 340 калорий из жиров^4173, но возможно, что за пределами лаборатории, пребывая в состоянии кетоза, они могли бы компенсировать эту разницу, постоянно съедая меньше.

Секрет стабильного снижения веса на любой диете – это, конечно, ее соблюдение^4174. Но соблюдать диету сложно, поскольку, как известно, при любой попытке урезать калории организм человека тут же повышает аппетит, чтобы компенсировать потери. Из-за этого традиционные методы снижения веса вроде контроля порций обычно не работают. Для долгосрочных результатов, измеряемых не в неделях или месяцах, а в годах и десятилетиях, необходимо решить эту насущную проблему с чувством голода. На диете из цельных продуктов растительного происхождения эту задачу решает их низкая калорийная плотность, за счет которой можно есть намного больше еды. На кетогенной диете ее может решать кетоз. Ответ на вопрос «Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит?» в названии систематического обзора и метаанализа – да^4175. Более того, у кетогенных диет есть еще одно преимущество: соблюдение режима питания можно отслеживать в режиме реального времени с помощью тест-полосок для определения кетонов – стоит на такую помочиться, и сразу станет ясно, сохраняется ли кетоз^4176. Тест-полосок, позволяющих проверить, едите ли вы достаточно фруктов и овощей, не существует. Есть только весы.

Однако соблюдение кетодиеты возможно скорее в теории, чем на практике. Даже в тех исследованиях, где они применялись для контроля эпилептических припадков, всего за несколько месяцев приверженность диете падала ниже 50 %4177. Для людей с лекарственно-устойчивой эпилепсией это может быть критично, но для всех остальных сложность соблюдения кетодиет в течение долгого времени может на самом деле быть спасением.

Инстинктивная реакция

За несколько десятилетий применения кетогенных диет для лечения определенных случаев эпилепсии у детей накопился большой объем данных по безопасности. Очевидную проблему представляет нехватка питательных веществ^4178. Кроме того, у людей на кетодиетах зафиксировали недополучение 17 микроэлементов. У детей развивался авитаминоз^4179 вплоть до случаев смерти от нехватки селена, которая может привести к внезапной сердечной смерти^4180. Дефицит витаминов и минералов можно восполнить пищевыми добавками, а как восполнить нехватку пребиотиков – 8 типов клетчатки и резистентных крахмалов, которые содержатся в цельных злаках и бобовых^4181?

Неудивительно, что один из самых частных побочных эффектов такого питания – это запор^4182, а если серьезно, то лишение микроорганизмов питания может иметь мириады негативных последствий, о чем я подробно пишу в разделе «Поддержка для микрофлоры». Доказано, что кетогенные диеты снижают плотность и разнообразие кишечной микрофлоры^4183. Изменения в микрофлоре можно обнаружить в течение 24 часов после перехода на высокожировую диету с низким содержанием клетчатки^4184. И дело не только в отсутствии клетчатки. Принято считать, что жиры из пищи практически полностью усваиваются в тонком кишечнике, но теперь известно, что около 7 % жира из жирной еды добираются до толстой кишки (согласно исследованиям с использованием радиоактивных индикаторов)4185. Насыщенные жиры, по всей видимости, вызывают обезогенные и провоспалительные изменения в микрофлоре кишечника, однако большинство данных получены на животных^4186. Исследования человека показали уменьшение количества полезных бифидобактерий и сокращение общей выработки короткоцепочечных жирных кислот – и то и другое повышает риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта^4187.

В самое сердце

Как повышенное количество насыщенных жиров влияет на сердце? Метаанализ четырех когортных исследований по наблюдению за рационом питания, заболеваниями и смертностью более четверти миллиона людей показал, что люди на низкоуглеводных диетах подвержены намного более высокому риску смерти от любых причин, а значит, в среднем живут намного меньше^4188.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний зависит в первую очередь от источника жиров. Судя по Гарвардскому исследованию людей, переживших сердечный приступ, у тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты и получает жиры и белки из животных источников, риск смерти от сердечного приступа или инсульта на 50 % выше, в то время как сравнение с низкоуглеводной диетой на основе растительных продуктов не показало такой взаимосвязи^4189. Однако в этих исследованиях изучались диеты с подсчетом баллов, а значит, они указывают на риски низкоуглеводного питания в целом, а не низкоуглеводных кетогенных диет в частности.

Выработка холестерина в организме напрямую зависит от массы тела^4190. С каждым сброшенным килограммом, независимо от средств достижения этой цели, уровень холестерина в крови снижается примерно на пункт^4191. Но на кетогенных диетах положительное влияние на уровень плохого холестерина ЛПНП размывается или нейтрализуется полностью^4192. Компенсационные изменения в размерах ЛПНП или уровне холестерина ЛПВП не компенсируют этот риск в достаточной степени^4193. При этом эффект наблюдается раньше, чем в артериях скопится холестерин. Уже через 3 часа после употребления пищи с высоким содержанием насыщенных жиров (даже из растительных источников, таких как кокосовое масло) функция артерий заметно ухудшается^4194. На кетогенной диете с потерей 5 килограммов веса функция артерий становится не лучше, а хуже^4195, и похоже, что это относится к любым низкоуглеводным диетам^4196.

Бойся диабета

Кетогенные диеты действительно снижают уровень сахара в крови^4197, причем настолько, что одна компания по производству кетопродуктов заявила, что кетогенная диета может «вылечить» диабет^4198, но это потому, что симптом (высокий уровень сахара в крови) путают с причиной болезни, а причина – непереносимость углеводов. Люди с диабетом не усваивают углеводы должным образом, что проявляется как повышенный уровень сахара в крови. Конечно, если есть в основном жиры, уровень сахара будет низким, а вот исходное заболевание при этом может усугубиться.

Уже почти 100 лет известно, что с переходом на кетодиету непереносимость углеводов может подскочить за каких-то пару дней^4199. За неделю соблюдения диеты, на 80 % состоящей из жиров, скачки уровня сахара в крови могут вырасти в 5 раз по сравнению с реакцией на точно такую же углеводную нагрузку после недели соблюдения низкожировой нагрузки^4200. Достаточно даже одного дня высокожирового питания 4201. Если съесть жирный ужин и утром сдать анализ на сахарный диабет, это может негативно повлиять на результаты^4202. Даже одна-единственная трапеза с высоким содержанием насыщенных жиров может усугубить причину сахарного диабета, непереносимость углеводов, всего за 4 часа 4203. Любое достаточно значительное снижение веса, даже из-за холеры или пристрастия к метамфетаминам, может купировать сахарный диабет 2-го типа, но пытаться лечить диабет кетогенной диетой – это все равно что заклеивать трещины бумагой, одновременно подливая масло в огонь. Один из соучредителей проекта MasteringDiabetes.org сказал, что это как если бы директор пытался исправить ситуацию с низкой прибылью, занимая огромные суммы наличных. На вид показатели становятся лучше, но, по сути, компания просто роет сама себе яму.

Сторонники кето утверждают, что такая диета может купировать сахарный диабет, поскольку позволяет диабетикам 2-го типа не колоть инсулин^4204. С тем же успехом можно избавить человека от необходимости передвигаться в инвалидной коляске, уложив его в постель до конца жизни. Если перестать вставать с постели, то и коляска больше не потребуется! Непереносимость углеводов у диабетиков не исчезает, просто они едят мало углеводов. Диабет не проходит, а состояние не улучшается, если вообще не становится даже хуже. Диабет 2-го типа можно купировать, добившись нормального уровня сахара в крови на нормальной диете без всяких лекарств. Другими словами, болезнь отступает, когда уходит непереносимость углеводов. Любой диабетик покажет нормальный уровень сахара в крови, съев кусочек сливочного масла, а вот после банана – только излеченный. Как я уже подробно описывал в книге «Не сдохни!», по-настоящему купировать диабет можно только при здоровом питании. Иногда на это нужно всего несколько недель, и не всегда при этом также снижается вес^4205.

Осторожно, спойлер! На самом деле диабет купирует диета, содержащая больше 300 граммов углеводов в день, то есть практически полная противоположность кетогенной диете^4206.

Но и это еще не все. Одной из причин столь серьезного повреждения нервов и артерий у диабетиков является воспалительный метаболический токсин метилглиоксал, который образуется при высоком уровне сахара в крови. Метилглиоксал – самый мощный производитель конечных продуктов гликирования (advanced glycation end products, или AGE)4207, вызывающих дегенеративные заболевания, от болезни Альцгеймера и катаракты до болезней почек и инсультов^4208. Логично предположить, что кетогенная диета повышает поступление готовых AGE, поскольку их много в продуктах животного происхождения, богатых жирами и белками, но уменьшает образование новых AGE, поскольку при низком уровне сахара в крови уровень метилглиоксала тоже должен быть низким^4209. Однако дартмудские ученые с удивлением обнаружили больше метилглиоксала в крови. За 2–3 недели на диете Аткинса уровень метилглиоксала существенно вырос, а тем, кто находился в активном кетозе, пришлось и того хуже – у них в крови удвоился уровень гликотоксинов^4210. Оказалось, что высокий уровень сахара – не единственный путь для образования метилглиоксала.

Одним из видов кетонов, образующихся на кетогенной диете, является ацетон (тот, что используют в жидкостях для снятия лака). Ацетон не только мешает людям, соблюдающим кетодиету, проходить проверку на алкотестере^4211, но и вызывает у них «запах гнилых яблок изо рта»4212. В крови ацетон окисляется до ацетола, который может служить прекурсором для метилглиоксала^4213. Из-за этого на кетодиете даже у тех, кто не страдает диабетом, уровень метилглиоксала может быть не ниже, чем при неконтролируемом диабете^4214, и возможны сердечные приступы^4215. Так что печальная ирония «лечения диабета» кетогенной диетой в том, что она может не только усугубить болезнь, но и привести к тем же самым катастрофическим последствиям, что и сахарный диабет.

До самых костей

Официальный документ о позиции Международного общества спортивного питания в отношении кетогенных диет отмечает «эрголитический» эффект (ухудшение производительности, противоположность эргогеническому эффекту) как при высоко-, так и при низкоинтенсивных нагрузках^4216. У неспортсменов кетоз может вызывать чувство приложения повышенных усилий и слабость при физической активности, снижая мотивацию к физическим нагрузкам^4217. Я уже упоминал уменьшение объемов мышц у спортсменов, занимающихся кроссфитом, на кетодиете^4218. Кетогенная диета снижает показатели не только в тех спортивных дисциплинах, где нужна выносливость^4219, но и в силовых тренировках^4220. Вот почему журнал Американского колледжа спортивной медицины Exercise and Sports Science Reviews написал, что бодибилдинг на кетогенной диете – это «оксюморон»4221.

А что с потерей костной массы? Переломы костей – один из побочных эффектов, наблюдаемых у детей с эпилепсией на кетогенной диете наряду с задержкой роста и камнями в почках^4222. Предполагается, что кетогенные диеты могут вызывать равномерную потерю костной массы (измеряется по позвоночнику)4223 потому, что кетоз вводит людей в «хроническое состояние ацидоза»4224. Кетоны сами обладают кислотностью^4225 и могут вызывать умеренный метаболический ацидоз^4226.

Как и в любой другой области медицины, главное – то, как риски соотносятся с пользой. До 30 % пациентов с эпилепсией не реагируют на противосудорожные препараты, и альтернатив у них довольно мало, да и те не самые приятные, вроде операций на головном мозге^4227, которые могут включать вживление электродов под черепную коробку и даже удаление доли мозга. Очевидно, что это чревато серьезными побочными эффектами^4228, но то же самое можно сказать о ежедневных припадках. Так что если кетогенная диета помогает, значит, плюсы перевешивают минусы. А вот для тех, кто просто хочет похудеть, результаты сравнения плюсов и минусов будут явно иными.

Интервальное голодание

То пусто, то густо

А что, если вместо того, чтобы ограничивать себя в калориях каждый день, есть сколько влезет, но через день? Или только несколько часов в день? Или голодать два дня в неделю или пять дней в месяц? Все это – примеры интервального голодания, и возможно, именно такой режим питания задуман для нас природой. Для нашего биологического вида питание три раза в день – относительно новое поведение. Тысячелетиями наши предки ели много, но один раз в день или обходились без еды по несколько дней подряд^4229.

Часто говорят, что интервальное голодание – это способ встряхнуть организм в хорошем смысле слова. В биологии существует понятие гомеостаз, который можно объяснить как принцип «то, что нас не убивает, делает нас сильнее». Классический пример – это физические нагрузки: вы подвергаете свое сердце и мышцы нагрузкам и в результате, если достаточно времени на восстановление, становитесь только крепче^4230. Относится ли то же самое к интервальному голоданию? Марк Твен считал, что да: «Немного голодания способно среднему больному принести намного больше пользы, чем лучшие лекарства и врачи. Я имею в виду не ограничения, я говорю о полном воздержании от пищи на один или два дня»4231.

Твен также сказал: «Часто малые дела становятся великими благодаря рекламе»4232. Может, весь этот ажиотаж вокруг интервального голодания – просто хайп? Нередко популярные диеты уходят корнями в науку, но со временем факты искажаются, польза преувеличивается, а риски занижаются. Как написал редактор новостей одного медицинского журнала: «Наука уступает пальму первенства маркетингу»4233. И в то же время жалко пропустить полезную идею, отбросив ее лишь по причине абсурдистских заявлений чрезмерно усердных сторонников. Не хочется выплескивать ребенка вместе с детским жиром.

Голодание через день: эффективность

Самая изученная форма интервального голодания – это пост^4234, и особенно Рамадан, месяц, в течение которого набожные мусульмане воздерживаются от еды и питья с рассвета до заката^4235. Эффекты сложно оценить из-за изменений в режиме сна, а также из-за чувства жажды^4236. Такая же проблема обезвоживания возникает в праздник Йом-Киппур, когда иудеи прекращают есть и пить примерно на 24 часа^4237. Самая изученная форма интервального голодания с ограничением только на еду – это голодание через день, когда дни обычного питания чередуются с небольшим потреблением калорий или полным отказом от пищи^4238.

В покое мы сжигаем углеводы и жиры в соотношении примерно 50:50^4239, а когда прекращаем есть, запасы гликогена обычно истощаются за период от 12 до 36 часов. Как только это происходит, организму приходится переключаться на жировые запасы^4240. Это «переключение метаболизма» может объяснить, почему при трехдневном голодании максимальное расщепление и сжигание жира происходит с 18-го по 24-й час 72-часового периода^4241. Суть в том, чтобы получить пользу от пищевого воздержания, избежав при этом рисков, связанных с длительным голоданием^4242.

Одно из возможных преимуществ голодания через день перед постоянным ограничением калорий – в том, что чувство голода не присутствует постоянно. Но разве не может случиться такое, что за время воздержания от пищи люди так изголодаются, что на следующий день пойдут вразнос и все закончится перееданием? Если при этом съесть в 2 раза больше, чем обычно, то никакого смысла в таком голодании через день не останется. Мыши, которых кормят через день, не сбрасывают вес. Просто за день, когда их кормили, они съедали ровно в 2 раза больше, чем мыши, которых не подвергали голодовке^4243. А вот у людей все иначе^4244.

Участники исследования, голодавшие в течение 36 часов, с 20:00 первого дня до 08:00 третьего дня, в день после выхода из голодания съели в среднем только на 20 % больше, чем члены контрольной группы, которые не голодали совсем. В результате у тех, кто голодал 36 часов, образовался большой дефицит калорий, эквивалентный ограничению калорий до примерно 1000 калорий в день^4245. В этом конкретном исследовании принимали участие стройные мужчины и женщины, но похожие результаты показали и участники с избыточным весом и ожирением, большинство из которых съело лишь на 10–25 % больше базисной нормы калорий^4246. При этом, похоже, что на результаты не влияет то, означал ли день голодания полное отсутствие калорий или «модифицированный» вариант голодания, предполагавший употребление нескольких сотен калорий^4247.

Некоторые исследования показали, что на следующий день после миниголодания участники едят не больше^4248, а иногда и меньше4249,4250. Но в пределах самих исследований отмечалась высокая вариативность. В исследовании 24-часового голодания, участники которого ели ужин, а на следующий день пропускали завтрак и обед, степень компенсации за ужином на второй день колебалась от 7 до 110 %. Это значит, что за время до следующего ужина кто-то проголодался настолько, что съел больше суточной нормы калорий за один раз. Ученые предложили, прежде чем начинать интервальное голодание, устраивать «пробное голодание», чтобы проверить, насколько сильным будет чувство голода и насколько больше они потом съедят^4251. По мере привыкания организма к новому режиму питания интенсивность чувства голода может снижаться.

Люди с ожирением, которые принимали участие в 8-недельном исследовании и должны были через день есть не больше 500 калорий, рассказывали, что примерно через 2 недели в дни ограничения калорий чувство голода стало слабее. Безусловно, это помогло им за время исследования скинуть в среднем по 5,5 килограмма, но контрольной группы для сравнения результатов не было^4252. Похожее исследование, в котором контрольная группа была, показало похожее снижение веса, около 5 килограммов за 12 недель у членов группы «нормального веса (то есть в среднем с избыточным весом)4253. Что касается модифицированных режимов питания, когда в «голодные» дни подопытные ели по 500 калорий, то ученые обнаружили, что с точки зрения снижения веса неважно, распределяются ли эти калории в течение дня или съедаются за раз, на обед или на ужин^4254.

Вместо ограничений количества калорий в «голодные» дни, поскольку многим трудно считать калории вне лабораторных условий, пара иранских исследователей решила попробовать сделать неограниченный доступ к наземным овощам. Крахмалистые корнеплоды обладают большей калорийной плотностью, чем овощи, которые растут над землей, включая стеблевые – сельдерей и ревень, цветущие – цветная капуста, листовые, то есть все овощи с листьями, и все фрукты, которые принято считать овощами, – помидоры, перец, окра, баклажаны, стручковая фасоль, кабачки и цуккини. Так что вместо того, чтобы в «голодные» дни придерживаться определенного количества калорий, подопытные переключались между обычным рационом питания и неограниченным доступом к наземным овощам (наряду с напитками, в которых нет калорий от природы, такими как зеленый чай или черный кофе). За 6 недель участники сбросили в среднем по 6 килограммов и уменьшились в талии на 5 сантиметров^4255.

Такую же вариативность, как в компенсации калорий, обнаружили и в снижении веса. За время 12-недельного исследования, участники которого должны были каждый второй день есть только четверть необходимого объема калорий, изменения в весе варьировались от плюс 3,5 до минус 16,5 килограмма. Похоже, что главным фактором, влияющим на компенсацию калорий в дни обычного питания, было то, насколько участникам удавалось соблюдать ограничение калорий в дни голодания^4256.

В целом десять из десяти исследований голодания через день показали существенное уменьшение телесного жира^4257. Небольшие краткосрочные исследования продемонстрировали снижение веса на 4–8 % за период от 3 до 12 недель^4258. А что, если сравнить эти результаты с ограничением калорий? Голодание с нулевой калорийностью через день сравнили с ограничением питания на 400 калорий в день в течение 8 недель. Обе группы похудели одинаково, примерно на 7,5 килограмма, и в одинаковой степени сохранили этот результат на 6 месяцев после исследования, оставшись в весе примерно на 5,5 килограмма меньше исходного^4259.

Надежды на то, что интервальное голодание каким-то образом улучшит соблюдение диеты или позволит избежать метаболических адаптаций, замедляющих снижение веса, не оправдались. Ни один из этих способов не помогает избежать компенсаторных реакций – увеличения аппетита и замедления обмена веществ^4260, а самое крупное и продолжительное исследование голодания через день показало, что соблюдать такой режим питания все-таки сложнее, чем традиционные диеты^4261. К концу года индекс выбывших из группы голодания через день достиг 38 %, а в группе постоянного ограничения калорий составил только 29 %4262.

Голодание через день не дает ощутимых преимуществ для снижения веса, но люди, предпочитающие этот вариант ограничения калорий, существуют. Нужно ли им знать о каких-то недостатках такого метода?

Голодание через день: безопасность

Может ли воздержание от еды влиять на ясность нашего мышления? Как ни странно, однозначного ответа нет. Одни исследования не показали никаких результатов, поддающихся измерениям, а некоторые их тех, что показали, не смогли установить, какие именно когнитивные функции страдают от голодания^4263.

Могут ли циклы голодания-пирования вызывать нарушения пищевого поведения, такие как переедание? Никакие негативные физиологические эффекты пока не обнаружены^4264, хотя к участию в подобных исследованиях не допускают людей с известной склонностью к нарушениям пищевого поведения, на которых подобный режим питания может влиять иначе^4265.

За полгода голодания через день не изменилась и минеральная плотность костей, хотя подопытные сбросили примерно по 7 килограммов, что обычно сопровождается потерей костной массы. Но и в контрольной группе, сбросившей такой же вес на постоянной диете с ограничением калорий, тоже не было скелетных изменений. Ученые предположили, что это потому, что обе группы проходили за день на одну-две тысячи больше шагов, чем средний человек с ожирением^4266.

Сторонники интервального голодания считают, что оно лучше помогает сохранить сухую мышечную массу^4267, но в большинстве связанных с ним исследований применялся не самый точный способ анализа состава тела (анализ биоэлектрического импеданса), а в большинстве исследований постоянного ограничения калорий – более точные технологии (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и магнитно-резонансная томография)4268. Пока неясно, существует ли какая-то разница в сохранении сухой мышечной массы^4269.

При интервальном голодании отмечается снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови, но считается, что в первую очередь это связано с уменьшением телесного жира, так как такой эффект появляется при снижении веса^4270. Голодание через день также улучшает функцию артерий, но это зависит от того, чем питаться в дни без голодания^4271. У тех участников рандомизированного исследования, которые через день ели насыщенные жиры, функция артерий ухудшилась, несмотря на сброшенные 9 килограммов жира, а в группе с более низким потреблением жиров ожидаемо улучшилась. Функция артерий ухудшилась из-за провоспалительного действия насыщенных жиров^4272.

Вопросы вызвало то, как голодание через день влияет на холестерин. Через 24 часа без еды уровень холестерина ЛПНП может временно подскочить, но, похоже, что это происходит оттого, что при голодании в кровь поступает много жиров^4273. С этим же явлением может быть связано и негативное влияние на переносимость углеводов^4274. Через несколько недель, когда вес снижается, уровень ЛПНП начинает падать^4275. И все же результаты самого масштабного и продолжительного исследования голодания через день заставили меня задуматься.

Сто мужчин и женщин с ожирением методом случайной жеребьевки разделили на три группы: модифицированное голодание через день (25 % базовой нормы калорий в дни голодания и 125 % калорий в дни питания), постоянное ограничение калорий (75 % базовой нормы калорий) и контрольная группа, участники которой питались как обычно. Это значит, что если бы до исследования вы ели по 2000 калорий в день, то в контрольной группе вы продолжали бы есть по 2000 калорий в день, в группе ограничения калорий вам нужно было бы есть по 1500 калорий в день, а в группе интервального ограничения – чередовать 500 и 2500 калорий в день.

При одинаковом среднем ограничении калорий в обеих группах снижения веса участники каждой из этих групп сбросили примерно одинаковый вес, а вот уровень холестерина у них оказался разным. В группе постоянного ограничения калорий по мере уменьшения веса уровень плохого ЛПНП снижался по сравнению с контрольной группой, как и ожидалось. А в группе модифицированного голодания через день – нет. К концу года уровень холестерина ЛПНП в группе интервального голодания оказался на 10 % выше, чем в группе постоянного ограничения калорий, несмотря на одинаковое уменьшение телесного жира^4276. Поскольку холестерин ЛПНП является основным^4277 – и даже главным^4278 – фактором риска для убийцы человечества номер один, сердечно-сосудистых заболеваний, это наносит серьезный удар по голоданию через день. Если вы все же хотите попробовать этот метод, я бы рекомендовал вам отслеживать уровень холестерина и следить за тем, чтобы по мере похудения он снижался.

Если у вас диабет, обязательно обсудите с врачом медикаментозную поддержку изменений в вашем рационе, включая голодание любой продолжительности. Даже с предварительным сокращением дозировок лекарств рекомендацией незамедлительно выходить из голодания, если уровень сахара упадет слишком низко, и еженедельным медицинским осмотром диабетики 2-го типа, голодающие всего 2 дня в неделю, в 2 раза больше подвержены гипогликемии, чем неголодающая контрольная группа. Оптимальный способ коррекции доз препаратов для контроля уровня сахара в крови во избежание чрезмерного снижения уровня сахара в крови при голодании пока не найден^4279.

Проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к голоданию, будет полезно любому, кто постоянно принимает какие-то препараты. Даже день голодания может существенно замедлить выведение одних веществ, таких как разжижающий кровь препарат кумадин, и усилить выведение других, например кофеина. За 36 часов голодания снижение уровня кофеина в организме может достигать 20 %4280.

La Dieta de Hambre

Врачи нередко приписывают голоданию через день улучшения в течении самых различных заболеваний, включая астму, сезонные аллергии, аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит), остеоартрит, инфекционные заболевания (грибок ногтей на ногах), пародонтоз, вирусные инфекции верхних дыхательных путей, неврологические состояния (синдром Туретта, болезнь Меньера), фибрилляцию предсердий и приливы в период менопаузы^4281. Но фактическое влияние на хронические заболевания до сих пор неизвестно^4282.

Ученые решили проверить, как голодание через день влияет на астму у взрослых людей с ожирением. Симптомы, связанные с астмой, и их контроль значительно улучшились, как и качество жизни в целом, включая объективные показатели функции легких и воспаления. Но при этом участники исследования сбросили вес, около 8,5 килограмма за 8 недель, а значит, неясно, дело в голодании или точно такого же эффекта можно было бы достичь в результате снижения веса любым другим способом^4283. Как ни удивительно, но самое примечательное исследование голодания через день провели уже больше полувека назад.

Из всех результатов исследований голодания через день, которые мне удалось найти, самыми тревожными оказались данные о холестерине, а наиболее заманчивыми – данные, опубликованные в Испании 61 год назад (на момент выхода оригинала книги. – Примеч. ред.), в 1956 году. Исследование называлось «Диета с голоданием через день для пожилых людей». Вдохновившись опубликованными данными о том, что ограничение калорий продлевает жизнь у лабораторных мышей, ученые разделили 120 резидентов одного дома престарелых в Мадриде на две группы. Шестьдесят резидентов продолжали есть как обычно, а остальных перевели на модифицированное голодание через день. В нечетные дни месяца они ели по 2300 калорий, питаясь как обычно, а в четные получали только полкилограмма фруктов и литр молока^4284, примерно 900 калорий^4285. Все это длилось 3 года. Как так получилось?

За время исследования в контрольной группе умерли 13 человек, а в группе модифицированного интервального голодания только шесть, хотя эти цифры слишком малы, чтобы считать их статистически значимыми. Что действительно имеет значение, так это сколько дней они провели в больнице. Резиденты из контрольной группы провели в медицинской части в общей сложности 219 дней, а члены группы голодания через день – только 123^4286. Это говорит о том, что ограничение калорий в целом и голодание через день в частности могут улучшать состояние здоровья и даже продолжительность жизни.

Однако нужно учитывать несколько оговорок. Неизвестно, каким именно образом резидентов разделили на группы. Если случайной жеребьевки не было и в группу интервального голодания случайно попали люди с более крепким здоровьем, результаты могли исказиться в пользу этого метода. Кроме того, похоже, что директор исследования также отвечал за врачебные решения в этом доме престарелых. В этом качестве он мог неосознанно госпитализировать больше людей из контрольной группы^4287. Учитывая, как изменилось за это время регулирование экспериментов на людях, сложно представить, чтобы такое исследование можно было провести сейчас, так что теперь мы никогда не узнаем, можно ли воспроизвести впечатляющие результаты этого эксперимента.

Диета 5:2

А что, если вместо того чтобы питаться каждый день, пять дней в неделю есть, а остальные два поститься? Данные, доступные по этой системе, практические такие же, что и по голоданию через день. За 6-месячный период мужчины^4288 и женщины^4289 с избыточным весом сбросили около 5,5 килограмма без какой-либо разницы между режимом интервального голодания 5:2 и постоянным ограничением на 500 калорий в день. Крупнейшее на сегодняшний день исследование длилось полгода. За это время те, кто голодал по системе 5:2, похудели на 8 килограммов, что не намного отличается от 9 килограммов, сброшенных членами группы постоянного ограничения калорий. Сохранение результата в течение следующих 6 месяцев также практически не отличалось^4290.

Несмотря на то что при питании в режиме 5:2 чувство голода может проявляться сильнее, чем при эквивалентном ежедневном ограничении калорий^4291, по всей видимости, переедания в дни без голодания оно не вызывает^4292. Можно предположить, что двухдневное воздержание от еды должно негативно влиять на настроение, однако ни те, кто голодал полностью (ноль калорий)4293, ни те, кто в «голодные» дни ел только по два пакетика овсянки (около 500 калорий), не сообщали о каких-либо побочных эффектах^4294. Режим питания 5:2, как и голодание через день, оказывает бессистемное влияние на когнитивную деятельность^4295, не дает очевидных преимуществ в сохранении сухой мышечной массы^4296 и не оправдал популярного убеждения в том, что интервальное голодание легче, чем ежедневное ограничение калорий^4297.

Из тех, кто соблюдал режим 5:2, меньшинство выразили желание продолжить диету после завершения исследования, чем в контрольной группе постоянного ограничения калорий^4298. Это объяснили ухудшением качества жизни, а среди причин называли головные боли, нехватку сил и сложность с тем, как вписать голодание в недельное расписание^4299. При этом пока еще ни одно исследование диеты 5:2 не показало повышения уровня холестерина ЛПНП по сравнению с постоянным ограничением калорий за полгода4300,4301 или год^4302, что можно считать преимуществом по сравнению с голоданием через день.

Голодание неделю через неделю

Некоторые системы интервального голодания предполагают чередование более длинных периодов. Люди с ожирением, плохо поддающимся лечению, сбрасывают десятки килограммов, начиная голодать блоками по 10 дней голодания – 10 дней отдыха^4303. Десять дней полного голодания – слишком много, чтобы применять этот метод без медицинского наблюдения, поэтому ученые решили попробовать чередовать недели ограничения калорий с неделями обычного питания в надежде, что за счет недельных передышек организм не будет включать режим энергосбережения и замедлять снижение веса. Однако в процессе 8-недельного исследования вес при таком режиме питания не снижался быстрее, чем при постоянном ограничении калорий^4304, а 15-недельное исследование показало негативное влияние на сохранение сухой мышечной массы^4305.

Женщин постклимактерического возраста с избыточным весом в случайном порядке разделили на две группы: одни должны быть соблюдать постоянное ограничение калорий в течение 15 недель, а другие – те же 15 недель, с двумя 5-недельными перерывами, во время которых они должны были питаться как обычно. При одинаковой продолжительности исследования и одинаковом общем ограничении калорий участницы сбросили примерно одинаковый вес, около 10 килограммов, но те, кто был в интервальной группе, потеряли в 2 раза больше сухой мышечной массы, около 2 килограммов, в то время как другая группа потеряла один килограмм^4306. А вот самое продолжительное из подобных исследований, в котором мужчины среднего возраста с ожирением должны были ограничивать калории 16 недель подряд с чередованием двух недель ограничения калорий и двух недель обычного питания, не показало существенной разницы в сухой мышечной массе. Вместо этого члены группы интервального голодания сбросили на 50 % больше телесного жира, 12 килограммов, а в группе постоянного ограничения калорий похудели лишь на 8 килограммов, несмотря на одинаковую общую «дозу» ограничения калорийности. Как минимум отчасти это было связано с тем, что при чередовании обмен веществ замедляется меньше^4307.

Если собрать все эти исследования воедино, то похоже, что разница между интервальным и постоянным ограничением калорий все же есть^4308. Пока не появятся новые данные, которые объяснят расхождения в этих исследованиях, можно по крайней мере женщинам постклимактерического возраста рекомендовать не использовать интервальное ограничение калорий как способ снижения веса^4309.

Диета, имитирующая голодание

Если есть система 5:2, то почему бы не попробовать и вариант 25:5 – соблюдение «диеты, имитирующей голодание» в течение пяти дней в месяц? Вальтер Лонго, ученый, изучающий долголетие, разработал пятидневный план питания для симуляции воздействия голодания на обмен веществ с низким количеством белков, сахаров и калорий, полностью исключающий животные белки и животные жиры. Взяв за основу продукты растительного происхождения, он рассчитывал снизить уровень ракообразующего гормона роста IGF-1, связанного с потреблением животных белков, и добился этой цели наряду с сокращением количества маркеров воспаления за три цикла своей программы – 5 дней диеты в месяц^4310.

Сто мужчин и женщин, принимавших участие в рандомизированном исследовании, должны были либо соблюдать диету, имитирующую голодание (fast-mimicking diet, FMD), в течение 5 дней подряд раз в месяц, либо питаться как обычно в течение всего исследования. Через 3 месяца члены группы FMD оказались почти на 3 килограмма легче членов контрольной группы, у них существенно уменьшились телесный жир и обхват талии, снизилось кровяное давление. Через 3 месяца после завершения исследования некоторые результаты сохранись, это говорит о том, что эффект от такого питания длится несколько месяцев. При этом есть и вероятность, что те, кто в результате случайного отбора попал в группу FMD, использовали эту возможность, чтобы изменить свой образ жизни к лучшему, и как раз это помогло им остаться в новом весе^4311.

Доктор Лонго создал компанию для коммерческого продвижения разработанного им плана питания, но, к его чести, утверждает, что 100 % выручки от этого проекта отправляет на благотворительность^4312. Сама диета в основном состоит из нескольких сухих смесей для приготовления овощного, грибного и томатного супа, травяных чаев из гибискуса и ромашки, чипсов из кале, энергетических батончиков на основе орехов, пищевой добавки с ДГА из морских водорослей и мультивитаминов, приправленных овощным порошком^4313. Но зачем тратить 50 долларов в день на несколько переработанных продуктов, если вместо этого можно есть несколько сотен калорий в день, питаясь обычными овощами?

Ограничение питания по времени

Сделай паузу

Многие анализы крови делают натощак, потому что еда может вывести нашу систему из равновесия, вызвать скачок определенных биомаркеров болезни, таких как уровень сахара, инсулина, холестерина и триглицеридов в крови, однако только каждый десятый американец способен продержаться без еды хотя бы 12 часов в день. С точки зрения эволюции неестественно даже трехразовое питание, а большинство из нас ест даже чаще. Одно исследование с использованием приложения для смартфона, которое зафиксировало больше 25 тысяч случаев употребления пищи, показало, что люди едят обычно раз в 3 часа и в среднем в течение 15 часов в день^4314. Может быть, нашим организмам требуется пауза побольше?

Ограничение питания по времени – это воздержание от пищи не меньше 12 и не больше 24 часов^4315. Оно подразумевает, что поступление калорий нужно ограничить определенным промежутком времени, обычно от 3 до 4, от 7 до 10 или от 10 до 12 часов в день, так, чтобы ежедневное пищевое воздержание составляло от 12 до 21 часа. Когда мышей кормили едой с высоким содержанием жиров, в основном салом^4316, они набирали меньше веса, если кормление было ограничено определенным периодом времени, даже при одинаковом количестве пищи^4317. Правда, обмен веществ у грызунов такой быстрый, что за день голодания они теряют до 15 % сухой мышечной массы^4318, что затрудняет экстраполяцию мышиных моделей^4319. Узнать, что происходит у людей, можно только на практике.

Как день и ночь

Частота выбывания из исследований ограничения питания по времени ниже, чем при более длительном интервальном голодании, – это говорит о том, что подобный режим питания переносится легче^4320, но действительно ли он работает? Перестав принимать пищу в период с 19:00 до 06:00, участники исследования за 2 недели сбрасывали на полкилограмма в неделю больше, чем те, кто не соблюдал ограничения по времени. Следует отметить, что никаких дополнительных инструкций или рекомендаций по количеству или типу еды участникам не давали. Они не пользовались никакими устройствами, не считали калории, не вели никаких записей. Им просто сказали есть только в промежуток с 06:00 до 19:00, и они стали худеть. Понятная и простая инструкция^4321.

Вполне логично, что следующим шагом стало более продолжительное исследование на несколько месяцев, а не недель. Мужчин и женщин с ожирением попросили есть только в пределах восьмичасового окна, с 10:00 до 18:00. За 12 недель они сбросили по 2,3 килограмма^4322. Это простое на первый взгляд решение работает сразу по нескольким причинам. Ближе к вечеру люди начинают больше есть^4323 и выбирать более жирные продукты^4324, а риск переедания достигает пика в поздние вечерние часы^4325. Отказавшись от еды в это время, мы избавляемся от привычки есть за просмотром вечерних телевизионных программ^4326. И действительно, за время ограничения питания по времени участники обоих исследований незаметно для себя стали есть меньше на 300 калорий в день^4327.

Избегание еды в ночное время полезно также с точки зрения хронобиологии. Помните, что одно и то же количество калорий утром приводит к набору веса меньше, чем вечером^4328? Диета с более объемным завтраком позволяет сбрасывать больше, чем такая же диета с более объемным ужином^4329. Перекусы поздним вечером способствуют набору веса больше, чем те же самые продукты, съеденные днем^4330. Из-за наших циркадных ритмов ночью замедление обмена веществ^4331, чувство голода, непереносимость углеводов, уровень триглицеридов и склонность к набору веса набирают обороты^4332.

Какую роль играет в этом элемент голодания? Уменьшение калорийности и воздержание от пищи в ночное время – это уже двойная польза. Играет ли какую-то роль то, что участники этих двух исследований постились 11 или 16 часов в день, учитывая, что обычно люди проводят без еды всего около 9 часов в день^4333? Как это можно проверить экспериментальным путем? Что, если в случайном порядке разделить людей на две группы, которые будут съедать одинаковое количество калорий в день, но одни будут есть поздно вечером, а другие – поститься даже дольше, в течение 20 часов в день? Именно такой эксперимент провели ученые из министерства сельского хозяйства США и Национального института по проблемам старения.

Мужчин и женщин в случайном порядке разделили на группы: одни должны были питаться три раза в день, а другие – съедать точно такое же количество калорий за четырехчасовой промежуток времени с 17:00 до 21:00, а в остальные часы поститься^4334. Если снижение веса в двух других исследованиях ограничения питания по времени было связано только с пассивным ограничением калорий или отказом от еды в вечерние часы, то в рамках этого исследования результаты должны были быть одинаковыми в обеих группах. Однако этого не случилось. За 8 недель члены группы питания с ограничением по времени сбросили почти на 2,3 килограмма больше телесного жира. Несмотря на то что калорийность была одинаковой, они сбросили больше веса. В другом аналогичном исследовании те, кто соблюдал 8-часовое пищевое окно, сбросили на 1,4 килограмма жира больше^4335. Выходит, что перерывы в питании действительно для нас полезны. Плохо только то, что 4-часовое пищевое окно в исследовании приходилось на вечернее время, из-за чего участники подверглись хронобиологическим последствиям – несмотря на снижение веса, у них увеличились кровяное давление и уровень холестерина^4336.

Идеальный вариант был продемонстрирован в 2018 году, когда время приема пищи ограничили более коротким промежутком в раннее время суток^4337. У тех участников рандомизированного исследования, которые должны были соблюдать 6-часовое пищевое окно с 09:00 до 15:00, уменьшились кровяное давление, окислительный стресс и инсулинорезистентность, при том что у всех участников поддерживался исходный вес. Всего за 5 недель кровяное давление снизилось в среднем с 123/82 до 112/72, то есть эффект оказался практически таким же, как от сильнодействующих лекарств от давления.

Самое длительное исследование ограничения питания по времени длилось всего 16 недель, и это было пилотное исследование без контрольной группы, в котором приняли участие всего 8 человек. Его результаты все равно стоит отметить. Люди с избыточным весом, которые, подобно большинству из нас, ели больше 14 часов в день, должны были питаться в один и тот же промежуток времени от 10 до 12 часов по их выбору. В среднем они смогли уменьшить свое повседневное пищевое окно лишь примерно на четыре с половиной часа и при этом за 16 недель сбросили по 3,2 килограмма. У них также улучшился сон и стало больше сил. Это может объяснить, почему по завершении исследования все участники решили и дальше ограничивать питание по времени. Обычно после исследований снижения веса такого не случается. Еще более примечательно то, что 8 месяцев спустя они сохранили достигнутый вес, прилив энергии и более крепкий сон, и все это за счет одной из простейших инструкций^4338.

Почему это сработало? Как и в других исследованиях ограничения питания по времени, несмотря на то что участников не просили менять количество или качество еды, они невольно начинали есть на несколько сотен калорий меньше изо дня в день. Из-за того, что пищевое окно они выбирали самостоятельно, циркадные ритмы могли играть против них, но поскольку участников просили есть в один и тот же промежуток времени в течение всей недели, возможно, что польза от них была. Помните, мы говорили о социальном джетлаге – разнице во времени еды и сна между рабочими и выходными днями? В выходные дни завтрак может сдвигаться на час или два, как если бы вы вдруг попали в другой часовой пояс, так что отчасти улучшение обмена веществ могло быть связано и с регулярностью питания^4339.

Проверка временем

Ограничение питания утренними или дневными часами может иметь и другие преимущества. Увеличенное время пищевого воздержания в ночное время вкупе с сокращением приема пищи в вечерние часы снижает уровень воспаления^4340 и помогает лучше контролировать уровень сахара в крови – и то и другое снижает риск развития таких заболеваний, как рак груди^4341. Чтобы проверить, играет ли какую-то роль пищевое воздержание в ночное время, ученые собрали данные тысяч женщин, переживших рак груди. У тех, кто не воздерживался каждую ночь от еды в течение 13 часов, вероятность рецидива оказалась выше на 36 %4342. На основе этих данных ученые предположили, что «пищевое воздержание после 20:00 и голодание в течение 13 и более часов в ночное время может быть полезно для тех, кто хочет снизить риск развития и рецидива рака»4343, но чтобы убедиться в том, что это действительно так, необходимо рандомизированное контролируемое исследование.

Ограничение питания по времени первой половиной дня может играть определенную роль и в состоянии здоровья, возможно, самой долгоживущей популяции в мире – адвентистов седьмого дня в штате Калифорния. Адвентисты – худощавые вегетарианцы, едят орехи, много двигаются, не курят и живут на десятилетие дольше, чем общая популяция^4344. Считается, что увеличенная средняя продолжительность их жизни связана с более здоровым образом жизни, но свою роль может играть и еще один, менее известный компонент. Учение адвентистов требует есть только два раза в день – завтракать и обедать, а после обеда не есть до следующего утра. На сегодняшний день только каждый десятый из опрошенных адвентистов ест только два раза в день, но большинство (63 %) указали, что основным приемом пищи для них является завтрак или обед. Несмотря на то что связь подобного режима с долголетием еще только предстоит изучить, известно, что употребление основной доли дневной калорийности в первой половине дня в сочетании с длительным воздержанием от пищи в ночное время помогает со временем сбросить существенный вес, в связи с чем ученые сделали следующий вывод: «Употребление завтрака и обеда с перерывом в 5–6 часов и последующее голодание не меньше 18–19 часов, включая ночное время, может быть полезной практической стратегией [контроля веса]»4345.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Из-за того что снижение веса сопровождается замедлением обмена веществ и усилением аппетита, для стабильного снижения веса необходимо поддерживать постоянный дефицит от 300 до 500 калорий в день^4346, и этого можно добиться, не сокращая размеры порций, а просто уменьшив калорийную плотность еды. Это позволит добиться редкой комбинации снижения веса и повышения качества и даже количества употребляемой пищи.

Беременным и кормящим женщинам, людям с острыми инфекционными заболеваниями и тем, у кого масса тела и так недостаточна, ни в коем случае не следует серьезно урезать калории, а тем, кто постоянно принимает какие-то лекарства или страдает хроническими заболеваниями, включая диабет и заболевания сердца, печени или почек, либо когда-либо терял сознание, прежде чем снижать калорийность питания, следует проконсультироваться с врачом.

Длительное голодание на воде больше не рекомендуется как метод клинического лечения ожирения из-за сопутствующих рисков осложнений^4347. Голодание больше суток или двух следует применять только под строгим медицинским наблюдением.

Кетогенные диеты также не рекомендуются. В идеале диета для контроля веса должна быть безопасной, эффективной, укрепляющей, полезной для здоровья, полноценной, подходящей для постоянного соблюдения, включающей все необходимые питательные вещества и продлевающей жизнь – ни одна из типичных кетодиет не отвечает ни одному из этих критериев.

С другой стороны, некоторые формы интервального голодания могут быть безопасны и эффективны (плюс экономичны, так как требуют меньше еды), но не так хорошо помогают сбрасывать вес, как постоянное ограничение калорий^4348. А вот сочетание интервального голодания, такого как ограничение питания по времени утренними или дневными часами, с более здоровым питанием в рамках пищевого окна может быть особенно полезно. Нормализация веса стоит ожидания.

Количество приемов пищи

Часто понемногу или редко, но до отвала

С 1970-х годов размеры наших порций увеличились на 10 %, с 545 до 590 граммов, а вот количество приемов пищи выросло почти на 20 %, с четырех до пяти^4349. Перерывы между приемами пищи сократились на час. В среднем взрослые американцы во время бодрствования едят каждые три часа^4350. Учитывая этот факт, более частые приемы пищи сказались на современной эпидемии ожирения в 2 раза больше, чем увеличившиеся размеры порций^4351. Но разве популярные издания^4352 и даже специалисты по контролю веса не рекомендуют есть понемногу, но часто^4353? Считается, что частые приемы пищи уменьшают чувство голода, разгоняют обмен веществ и мобилизуют телесный жир, но может быть, наоборот, от дополнительных перекусов только растут бока^4354? Давайте узнаем, что говорит наука.

Многие популяционные исследования начиная с 1960-х годов показывают, что те, кто ест реже, чаще имеют лишний вес, что позволяет предположить, что так называемое дробное питание в течение дня лучше, чем наедаться до отвала, пытаясь съесть все положенные на день калории за два-три обильных приема пищи^4355. Но как и в случае с любыми другими эпидемиологическими данными, на результаты могли повлиять искажающие факторы, а связь могла быть обратной. На самом деле те, кто сообщает, что ест реже, обычно выбирают менее полезную еду^4356 и меньше двигаются^4357, так что возможно, что именно эти привычки, а вовсе не количество приемом пищи привели к возникновению избыточного веса. Как и в случае с данными по пропускам завтрака, вполне может быть, что не меньшее количество приемов пищи ведет к ожирению, а ожирение ведет к сокращению приемов пищи, поскольку люди пытаюсь сбросить вес, пропуская приемы пищи^4358. Но, пожалуй, самое вероятное объяснение – это массовое занижение данных^4359.

Самообман

Люди с ожирением занижают не только количество приемов пищи, но и ее калорийность. Большинство исследований заявленного потребления калорий и массы тела показывают, что чем больше вы едите, тем вы стройнее. Только задумайтесь. Результаты опросов и анкет с вопросами о том, сколько люди едят, а также наблюдения за людьми, употребляющими пищу в ресторанах и лабораторных условиях, представляют собой «неопровержимые доказательства» того, что люди с ожирением едят меньше калорий, и заставляют людей считать, что то, что причиной ожирения является переедание, не более чем просто миф^4360. Но если измерить количество фактически съедаемой еды объективно, окажется, что все это фарс^4361.

Веками появлялись сообщения о людях, обходившихся малым количеством или совсем без еды^4362. Например, говорят, что один католический «мистик» в течение 35 лет не только выживал, но и набирал вес, употребляя в пищу лишь одну причастную облатку в день^4363. Это напомнило мне об основателе Института праноедов Америки. Посещение одного из его семинаров о том, как питаться исключительно воздухом, стоило всего каких-то 100 тысяч долларов («оплата не возвращается»4364), пока в конце концов его не поймали с поличным в супермаркете с хот-догом, стаканом газировки и коробкой печенья^4365.

Если измерить фактическое потребление калорий, окажется, что те, кто утверждает, что ничего не ест и не худеет, сами себя обманывают, считая, что они едят меньше, чем на самом деле^4366. Целая группа людей с «не поддающимся диете» ожирением, как оказалось, занижала количество съедаемой еды на целых 47 % и практически на столько же завышала объем своей физической активности^4367. Так что на практике неспособность сбросить вес на диете с ограничением калорий объясняется отнюдь не фактом соблюдения такой диеты. Можно ли сказать, что участники этого исследования лгали о своем переедании умышленно? Не похоже, чтобы они сознательно обманывали ученых сильнее, чем неосознанно обманывали себя. Когда участникам сообщили о результатах исследования, они были удивлены и расстроены. Судя по интервенционным исследованиям за почти уже 100 лет, если запереть людей в палате, все начинают сбрасывать вес как положено^4368.

То, что люди с избыточным весом преуменьшают количество съеденного, называют «одним из самых устойчивых из когда-либо описанных биопсихологических феноменов»4369. Поскольку люди с ожирением обычно «предпочитают забывать» о перекусах, отвечая на вопросы в анкетах о рационе питания^4370, нетрудно понять, почему ожирение коррелирует с более редкими приемами пищи^4371. Если учесть это преуменьшение, выйдет все наоборот: кажется, что те, кто весит больше, едят реже, а на самом деле они едят чаще^4372. Если мы не компенсируем перекусы, уменьшая соответственно количество еды во время следующих приемов пищи, то все логично, но чтобы в этом убедиться, необходимы исследования^4373.

Три приема пищи в день или семнадцать?

Предполагаемое положительное влияние частого питания на аппетит^4374, скорость обмена веществ^4375, мобилизацию жиров^4376 и снижение веса не оправдалось. Рандомизированные исследования продолжительностью от недели до года, участники которых получали одинаковое количество калорий, но одни съедали все за раз, а другие распределяли калорийность на девять приемов пищи в день, не показало никакой систематической разницы в снижении веса^4377. Но это не значит, что такое питание не влияет на здоровье никаким иным образом. Употребление всей нормы калорий за один раз и вечером плохо влияет на уровень холестерина^4378 и сахара в крови^4379, но это связано скорее не с меньшим количеством приемов пищи, а с негативным хронобиологическим последствием поступления калорий в более позднее время суток.

В самом экстремальном исследовании количества приемов пищи трехразовое питание противопоставили сразу семнадцати приемам пищи в день. Каждый день сразу после пробуждения участникам давали что-нибудь поесть, а затем кормили каждый час в течение 16 часов. В результате средний уровень холестерина значительно снизился, а уровень плохого холестерина ЛПНП упал на 18 %. Инсулин стимулирует тот самый синтезирующий холестерин гормон, который блокируют статины^4380, так что вместе со снижением уровня инсулина на 20 пунктов за две недели уменьшился и уровень плохого холестерина^4381. Ученые заявили, что «не пропагандируют»4382 то, что они же назвали «очевидно… непрактичной»4383 «экстремальной моделью» питания^4384. Исследование было контрольно-проверочным и проводилось для того, чтобы проверить, повлияет ли выравнивание выбросов инсулина в результате диеты с низким гликемическим индексом на снижение уровня холестерина^4385, и оказалось, что да (хотя это, скорее всего, связано с тем, что продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат больше клетчатки)4386.

В экспериментальных условиях можно увеличить количество приемов пищи, не вызвав при этом увеличение веса, за счет тщательного отмеривания порций. А вот в реальном мире чем чаще люди едят, тем больше калорий они потребляют^4387, и в этом случае количество приемов пищи начинает серьезно влиять на обмен веществ. Если вы хотите съесть что-то такое, что вызывает выброс инсулина, лучше сделать это вместе с одним из приемов пищи, а не между приемами пищи. В одном рандомизированном исследовании мужчины должны были добавить в своей рацион 3 литра сладких газированных напитков, но одни вместе с едой, а другие между основными приемами пищи. Если судить по весу, то разницы не было: обе группы набрали одинаковый вес. А вот внутренние последствия у них оказались разными. У тех, кто стал есть чаще, выпивая газированные напитки между основными приемами пищи, а не увеличив объемы приемов пищи, добавив к ним газированные напитки, количество жира в печени увеличилось на 65 %4388, что со временем может повысить риск развития жировой болезни печени и диабета^4389.

И дело тут не только в газировке. Пить по два стакана 100 %-ного апельсинового сока три раза в день между приемами пищи хуже, чем столько же сока выпивать вместе с основной едой. В первом случае люди набрали за две недели на 1,5 килограмма больше телесного жира, чем те, кто пил столько же сока во время еды^4390.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Уменьшение количества случаев употребления калорий в течение дня (когда вы едите, перекусываете, пьете газированные напитки, сок и т. п.) помогает контролировать вес, особенно если вы едите вредную еду. Если вы хотите съесть что-то из переработанных продуктов, ешьте их вместе с основной едой, а не в качестве перекуса.

Конечно, лучший выбор для перекуса – это свежие фрукты и овощи, но мне также нравятся нори, соевые ростки, чипсы из фиолетового сладкого картофеля, приготовленные в аэрогриле, бобы эдамаме и приправленный попкорн без масла.

К худшим вариантам рекомендации по питанию всех стран мира относят сладкие, жирные и соленые закуски^4391. Одно исследование показало, что на количество телесного жира положительно влияют ореховые батончики. Но по сравнению с чем? Поскольку ученые решили сравнить их с печеньем Oreo, можно спокойно сделать вывод о том, что это исследование оплатила компания по производству таких батончиков^4392.

Тянет на что-нибудь вредное? Существуют способы, помогающие избегать импульсивных перекусов. Например, когда на уровне глаз покупателей в магазине или в начале фуршетной линии размещают полезные продукты, люди обычно выбирают более полезные варианты. Сотрудники офисов съедают больше шоколадных конфет, когда те лежат у них на столах, чем когда конфеты хранятся в непрозрачном контейнере и не попадаются на глаза^4393. Например, в крупном полевом исследовании, проведенном в штаб-квартире Google, как только столик с закусками отодвинули от столика с напитками не более чем на сорок сантиметров, сотрудники стали перекусывать почти на 40 % меньше. Ученые сделали вывод, что перекусы на работе и даже дома можно сократить «просто, дешево и без возмущения окружающих», просто добавив небольшое препятствие. В моей семье для перекусов условия самые неблагоприятные – у меня дома просто не бывает никакой вредной еды.

Не можете изменить окружение? Когда вас в следующий раз потянет что-нибудь пожевать, попробуйте тетрис. Исследование под названием «Игра в тетрис уменьшает силу, частоту и интенсивность естественной тяги к перекусам» показало, что достаточно на три минуты отвлечь себя видеоигрой, чтобы избавиться от такого желания^4394, правда, есть подозрение, что игра вроде Candy Crush, где нужно совмещать ряды конфет, окажет скорее обратное действие.

Ускорители обмена веществ

Гиблое дело

Пирогенные препараты, такие как ДНФ, могут увеличивать скорость обмена веществ в покое на 300 % и больше, но как вы, возможно, помните из раздела «Жиросжигатели», они способны вызывать у людей перегрев вплоть до летального исхода^4395. Обычный диапазон раз в десять меньше, от замедления на 30 % у людей с гипоактивной щитовидной железой до ускорения на 30 %, когда активируется та часть нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги»4396. В ответ на нападение или другой сильный стрессор особые нейроны выделяют вещество под названием норадреналин, чтобы подготовить организм к конфронтации. При этом кожа становится бледной, холодной и влажной, так как кровь направляется к жизненно важным органам. Во рту пересыхает из-за того, что пищеварительная система приостанавливает свою работу, а сердце начинает биться быстрее. Чего вы не чувствуете, так это того, что у вас начинает сжигаться дополнительный жир, чтобы высвободить энергию для боя. По той же причине люди начали принимать эфедрин для снижения веса.

Эфедра – это вечнозеленый кустарник, который в Китае уже тысячи лет применяют для лечения астмы^4397. Она вызывает такой же выброс норадреналина, облегчая симптомы астмы за счет расширения дыхательных путей^4398. В США эфедрин стали применять как стимулятор обмена веществ – 19 плацебо-контролируемых исследований показали, что эфедрин позволяет сбрасывать около килограмма в месяц^4399. К концу 1990-х годов его принимали миллионы американцев^4400. Проблема в том, что эфедрин вызывает и все остальные побочные действия норадреналина, включая повышение пульса и кровяного давления, и при постоянном применении приводит к инсультам, сердечным приступам и смерти^4401. FDA предупредило людей о рисках в 1994 году, но запретило препарат только 10 лет спустя, после внезапной смерти одного питчера Высшей лиги^4402.

Как мы уже обсуждали, рынок пищевых добавок регулируется плохо, их продажа не требует данных по безопасности, а производитель не обязан сообщать о возможных побочных эффектах^4403. Онлайн-продавцы заявляют о том, что препарат совершенно безопасен: «Никаких негативных побочных эффектов… на 100 % безопасен для долговременного использования»4404. Президент Metabolife International, ведущего поставщика эфедрина, уверил FDA в том, что его компания «никогда не получала от потребителей ни одного сообщения о каких бы то ни было серьезных негативных последствиях для здоровья». Наглая ложь. На самом деле Metabolife получила 13 тысяч жалоб, включая серьезные нарушения, госпитализации и летальные исходы^4405.

Это не значит, что рецептурные препараты намного эффективнее, и все же десятки из них были сняты с продажи в среднем через 11 лет после появления первых сообщений о серьезных нежелательных явлениях^4406. Хорошо бы найти такой способ ускорить обмен веществ, который не будет вредить нашей сердечно-сосудистой системе.

Музыка для наших ушей

Музыка способна воздействовать на наш метаболизм. Можно подумать, что она его разгоняет, но исследование продемонстрировало обратный эффект. В журнале Американской академии педиатрии было опубликовано исследование недоношенных новорожденных, показавшее, что через десять минут после того, как ученые включали им Моцарта, у них замедлялся обмен веществ в покое. Для недоношенных детей это полезно – так они легче набирают вес и быстрее попадают домой^4407.

Для недоношенных детей набирать вес быстрее полезно, а для взрослых с избыточным весом как раз наоборот. Может ли прослушивание музыки замедлять наш обмен веществ и способствовать набору веса? Шведское исследование не показало влияния на взрослых, но на этот раз ученые выбрали не Моцарта, а Баха^4408. Бах не вызвал уменьшения расхода энергии и у детей. Ученые сделали вывод о том, что дело скорее в «эффекте Моцарта», а не в музыке в целом^4409.

Что происходит с нашим обменом веществ, когда мы слушаем музыку, которая нам нравится? Ответить на этот вопрос удалось только в 2014 году, когда ученые из Университета Бригама Янга сообщили, что прослушивание музыки по собственному выбору придает обмену веществ небольшое ускорение, так что, если слушать музыку целый день, можно сжечь примерно 30 дополнительных калорий^4410. Столько калорий содержат, например, всего восемь конфет M&M’s, так что лучше всего использовать музыку для того, чтобы встать со стула и начать танцевать или делать зарядку. Музыка не только делает физическую активность приятнее^4411, но и повышает выносливость – это «легальный способ» улучшить спортивные показатели^4412.

А создание музыки? С точки зрения расхода калорий игра на фортепиано либо на медном или деревянном духовом инструменте сжигает не больше калорий, чем неспешная прогулка. Исключение составляет тромбон, который требует активного движения руками и сжигает такое же количество калорий, как легкая гимнастика^4413. А вот барабанщики из рок-групп могут сжигать до 600 калорий в час^4414. Одно исследование показало, что «метаболические потребности, необходимые для игры на барабанах в стиле хэви-метал, соответствуют рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по развитию оздоровительного фитнеса»4415.

Нырятельный рефлекс

Представьте себе, что вы идете по замерзшему озеру, внезапно проваливаетесь под лед и уходите на глубину. Сложно представить себе более сильный мгновенный шок типа «бей или беги». Выделяется норадреналин, кровяные сосуды в руках и ногах сужаются, а кровь приливает к внутренним органам. Легко вообразить, насколько быстро в такой ситуации может биться сердце. Правда, это было бы контрпродуктивно из-за того, что в этом случае вы быстрее потратите кислород. Интересно, что на практике сердечный пульс замедляется. Так называемый нырятельный рефлекс был впервые описан в 1700-х годах^4416. Все животные, которые дышат воздухом, рождаются с этой автоматической функцией защиты от утопления.

В медицине эту физиологическую особенность применили для так называемого теста холодного лица. Чтобы проверить, не пострадали ли у впавшего в кому пациента нейронные пути, можно положить ему на лицо холодный компресс и проверить, приведет ли это к незамедлительному замедлению пульса^4417. Тот же способ применяют и для лечения аномально ускоренного сердцебиения^4418. Помните серию «Скорой помощи», где Картер окунал пациента лицом в тазик с ледяной водой? («Скорая помощь» шла, когда я учился в медицинском, и мы собирались у телевизора и считали, сколько раз врачи и медсестры нарушали «общепринятые меры безопасности».)

Какое отношение это имеет к снижению веса? Проблема с препаратами, вызывающими выброс норадреналина, такими как эфедрин, в том, что при этом повышаются пульс и кровяное давление. Нырятельный рефлекс показал, что действие норадреналина может быть избирательным, а значит, может существовать и возможность ускорить метаболизм, не рисуя получить инфаркт. Невероятно, но такой мудреный фокус с физиологией позволяет проделать простейшее действие – вместо того, чтобы тонуть в воде, нужно просто ее выпить.

Как защититься от потери сознания

Все мы знаем, как важно поддерживать водный баланс, – в этой книге ему посвящен целый раздел. Но знаете ли вы, что если выпить три-четыре стакана воды в течение трех минут, уровень норадреналина в крови может подскочить на целых 60 %4419? Когда людей попросили выпить два стакана воды, подключив к их ногам точечные электроды, в течение 20 минут активность нервов, отвечающих за реакцию «бей или беги», увеличилась примерно на 40 %4420. Стоит выпить два-три стакана воды, и приток крови к икрам^4421 и рукам^4422 уменьшится – артерии в конечностях и коже^4423 сожмутся, чтобы направить кровоток в корпус. Вот почему вода может служить безопасным, простым и эффективным способом предотвращения обморока^4424.

Обморок (синкопальное состояние, или синкопе, как называют его в медицине) – это внезапная кратковременная потеря сознания из-за уменьшения протока крови к мозгу. Примерно каждый пятый хотя бы раз испытывал его на себе, а каждый десятый даже не один раз, что приводит к миллионам обращений в пункты неотложной помощи и госпитализаций в год^4425. Обморок могут вызывать и проблемы с сердцем, но чаще всего он случается из-за длительного стояния, когда кровь застаивается в ногах, или под действием сильных эмоций, когда кровяное давление резко падает.

Примерно каждый двадцать пятый человек в мире испытывает страх перед кровью, травмами или уколами до такой степени, что может потерять сознание, увидев иглу. Каждый год больше 150 тысяч человек теряют сознание или испытывают предобморочное состояние, когда сдают кровь^4426. Чтобы этого избежать, достаточно выпить два стакана воды за пять минут до укола^4427. Секрет не в том, что крови становится больше – ни два стакана, ни даже литр выпитой воды не меняют объем нашей крови больше, чем на 1–2 %4428. Обморок предотвращает то, что под действием норадреналина периферийные сосуды сужаются и кровь направляется к важнейшим внутренним органам. Может ли норадреналин помогать в снижении веса, как эфедрин, но без побочных эффектов?

Чем сердце успокоится

Вода стимулирует выброс норадреналина не меньше, чем пара чашек кофе или пара сигарет без фильтра^4429. Но если простая вода вызывает такую сильную реакцию «бей или беги», то почему при этом сердце не начинает усиленно биться, а кровяное давление не сходит с ума? Это как нырятельный рефлекс – когда вы пьете воду, организм одновременно выделяет норадреналин и отправляет сердцу сигналы замедлиться. Попробуйте сами: измерьте пульс до и после того, как выпьете два стакана воды. В течение 10 минут после питья воды ваш сердечный пульс замедлится примерно на четыре удара в минуту, а через 15 минут – на шесть-семь ударов^4430.

Сделать это открытие ученым помогли в том числе и исследования пациентов с пересаженным сердцем. Прежде чем пересадить сердце от одного человека другому, нужно отсечь все примыкающие нервы. Некоторые нервы вырастают снова, но даже в этом случае после двух стаканов воды у таких пациентов кровяное давление может вырастать на целых двадцать девять пунктов^4431. Организму не удается сдержать последствия выброса норадреналина в достаточной степени. Существует заболевание под названием вегетативная недостаточность, при котором нервы, регулирующие кровяное давление, функционируют неправильно – у людей с подобным расстройством от двух стаканов воды давление может подскочить больше чем на 100 пунктов^4432. Вот насколько мощный эффект может оказывать такое простое действие, как выпивание стакана воды, и единственная причина, по которой это не происходит со всеми, заключается в том, что биение нашего сердца контролирует гораздо более мощная противодействующая реакция. Это напомнило мне о несчастной женщине, которая решила выполнить испытание ведром ледяной воды и получила инсульт из-за того, что недостаточный нырятельный эффект не компенсировал излишек норадреналина^4433.

Это действие воды может быть полезно для людей с более слабыми формами вегетативной недостаточности, такими как ортостатическая гипотензия, вызывающая головокружение, если резко встать. В этом случае хорошо помогает выпить немного воды, прежде чем утром вставать с постели^4434. Но ускоряет ли это обмен веществ? Могут ли несколько стаканов воды увеличить сжигание телесного жира, раз уж при этом происходит такой выброс адреналина? Может ли обычная вода стать такой альтернативой эфедрину, которая будет не только способствовать снижению веса, но и замедлять сердечный пульс? Ученые решили проверить.

Большой стакан воды

В «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма»4435 опубликовали результаты исследования, которые назвали «уникальными и впечатляющими»4436. Оказалось, что два стакана воды увеличивают скорость обмена веществ у мужчин и женщин на 30 %. Увеличение начинается через 10 минут после приема и достигает максимального значения в течение часа. За 90 минут после одного большого стакана воды участники исследования сожгли дополнительные 24 калории^4437. Просто выпивая по большому стакану воды четыре раза в день, можно сжигать почти 100 дополнительных калорий, больше, чем если принимать три раза в день жиросжигательные дозы ныне запрещенного эфедрина^4438. Вот она – простая, дешевая и законная питьевая вода!

Согласно правилу десяти калорий, о котором я рассказывал в разделе «Интервальное голодание», если не компенсировать дополнительные потери, съедая больше еды или меньше двигаясь, то, выпивая такое количество воды, можно со временем сбросить 4,5 килограмма. «По сути, – сделал вывод один из членов команды ученых, – вода представляет собой отрицательные калории»4439.

Аналогичный эффект наблюдался у детей с избыточным весом и ожирением. После двух стаканов воды обмен веществ у них ускорился на 25 % в течение часа^4440. Таким образом, рекомендованная ежедневная «адекватная норма» воды (около пяти стаканов в день для детей от 4 до 8 лет и семь стаканов в день для девочек, восемь – для мальчиков от 9 до 13 лет^4441) может дать гораздо больше, чем просто восстановление водного баланса.

Однако не все команды исследователей смогли повторить эту результаты. Другие отметили увеличение лишь на 10–20 %4442, ускорение обмена веществ на 5 % или отсутствие каких-либо результатов^4443, а значит, вся эта концепция шита белыми нитками^4444. И все же нас интересует снижение веса, и тут вам придется поверить мне на слово.

Испытание воды

Согласно некоторым ученым, «повышение скорости обмена веществ при употреблении воды можно применять систематически для профилактики набора веса»4445. Речь идет о безопасном, простом и практически бесплатном решении без побочных эффектов. Фармацевтические компании тратят миллионы на выпуск новых лекарств^4446. Можно же потратить и немного на то, чтобы протестировать что-то, что, как минимум, не навредит? Но есть одна проблема. Вода – это «бесплатное воздействие»4447. Как я уже писал в разделе «Водный баланс», ряд наблюдательных исследований показывает, что те, кто выпивает, например, четыре или больше чашек воды ежедневно, сбрасывают больше веса, независимо от искажающих факторов, то есть не потому, что эти люди пьют меньше газированных напитков и больше двигаются^4448. Как и в любом другом случае, необходима проверка на практике.

В 2013 году были опубликованы результаты исследования под названием «Влияние водного термогенеза на массу тела, индекс массы тела и композицию тела у пациентов с избыточным весом»4449. Пятьдесят женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 23 лет должны были пить больше своей обычной нормы воды, по два стакана три раза в день за полчаса до еды без других изменений в рационе питания или физической активности. За 8 недель они в среднем скинули по 1,4 килограмма. Что было с членами контрольной группы? Контрольной группы не было, а это роковая ошибка любого исследования снижения веса из-за эффекта Готорна – знание о том, что за вами наблюдают, и взвешивание могут влиять на поведение и сами по себе^4450. Но речь идет о воде, никаких побочных эффектов нет, а значит, ничто не мешает попробовать. Тем не менее я бы чувствовал себя намного увереннее, если бы существовали рандомизированные контролируемые исследования, в которых описанный выше механизм действительно проверили на практике. К счастью, они существуют.

Мужчины и женщины с избыточным весом и ожирением, которые пили по два стакана воды перед каждым приемом пищи, за 12 недель сбросили почти на 2,3 килограмма больше, чем члены контрольной группы^4451. В обеих группах соблюдали диету с ограничением калорий, но в группе с добавлением воды худели на 44 % быстрее. Аналогичное рандомизированное контролируемое исследование показало, что примерно каждый четвертый в группы дополнительной воды сбросил больше 5 % веса, а в контрольной группе – только каждый двадцатый^4452. Подобные результаты были получены и в ряде коммерческих программ снижения веса, хотя единственная разница была в том, что кто-то пил больше воды^4453. Средняя разница в снижении веса составила около полутора килограммов, но те, кто соблюдал инструкции и пил дополнительную воду три раза в день, сбросили примерно на 3,6 килограмма больше, чем те, кто это делал только раз в день или реже 4454.

Оптимальная доза, тип и температура

Одного стакана воды может быть достаточно, чтобы успокоить разгоряченные норадреналином нервы, а лучше выпить два стакана или больше^4455. Обязательно ли пить простую воду без газа, чтобы ускорить обмен веществ? Вода – это же всегда вода, и неважно, если это сладкий диетический напиток с ароматизатором, да? Нет. Сок не помогает предотвратить обмороки у доноров крови так же хорошо, как простая вода^4456. Вода предотвращает головокружение при вставании, а вода с добавлением соли – нет^4457. Почему так?

Принято считать, что причина в растяжении желудка. Когда мы едим, организм направляет кровоток в пищеварительный тракт отчасти за счет того, что выделяет норадреналин, чтобы вывести кровь из конечностей. Это явление назвали гастроваскулярным рефлексом^4458. Из-за этого считалось, что вода – это способ растянуть желудок, получив при этом ноль калорий. Но если выпить два стакана солевого раствора (воды с растворенной в ней солью), ускорения обмена веществ не случится, а значит, расширение желудка не объясняет действие воды^4459.

Теперь уже известно, что наши тела способны распознавать осмолярность – концентрацию жидкости. Это можно продемонстрировать, отследив выделение пота (признак выделения норадреналина) после введения подопытным в желудок жидкостей с различной концентрацией через зонд для искусственного кормления^4460. Эту уникальную способность может обеспечивать спинномозговой рефлекс^4461, поскольку она сохраняется даже у квадроплегиков, или брать на себя печень, поскольку у пациентов после пересадки печени, при которой отсекаются печеночные нервы, выброс норадреналина уменьшается^4462. В любом случае тело понимает разницу. Вы думали, что у нас только пять чувств? На сегодняшний день их насчитывается больше тридцати трех^4463 (а фильм с Брюсом Уиллисом, пожалуй, нужно было назвать «Тридцать шестое чувство»).

В «Ежедневном списке» я называю в числе самых полезных напитков некоторые травяные чаи. В конце концов, все они – та же вода с дополнительным бонусом в виде антиоксидантов. Но с точки зрения снижения веса нет ничего лучше простой воды. Одна группа ученых предположила, что как раз это может объяснить результаты серии исследований с диетическими газированными напитками, о которых я рассказывал в разделе «Отгораживание от калорий»4464. Те участники с избыточным весом и ожирением, которым нужно было заменить диетические напитки на воду, сбросили намного больше веса4465,4466. Это объяснили отсутствием искусственных подсластителей, но может, дело в том, что такие напитки слишком концентрированны, чтобы ускорять метаболизм, как вода? В диетической газировке, как и в травяном чае, концентрация растворенных веществ примерно в 10 раз выше, чем в водопроводной воде^4467. Так что нет ничего лучше обычной воды на пустой желудок.

Имеет ли значение температура воды? В журнале «Американского общества инженеров-механиков» один профессор инженерного дела предположил, что «секрет» эффективности сыроедческой диеты для снижения веса в температуре подаче еды. По его расчетам, чтобы нагреть два стакана воды комнатной температуры до температуры тела, организму придется потратить из жировых запасов около 6000 калорий. Однако эти расчеты ошибочны^4468. В науке питания под «калорией» понимается килокалория, которая содержит тысячу калорий в значении, употребляемом в остальных науках. Легко запутаться. И все же меня удивляет, как вообще это напечатали.

На то, чтобы нагреть до температуры тела два стакана воды комнатной температуры, нужно всего шесть калорий, а совсем не шесть тысяч. Если бы вы, например, были птичкой колибри, пьющей прохладный нектар в количествах в четыре раза больше вашей массы тела, то на то, чтобы согреть этот нектар, тратили бы до 2 % своих запасов энергии^4469, но для нас такой огромной разницы нет. А если вода будет холодной? Журнал «Анналы медицины внутренних органов» опубликовал статью «Ледяная диета», в которой говорилось, что если съесть около литра льда (например, большой рожок ледяной крошки без сиропа), можно сжечь больше 150 калорий – «столько же, сколько нужно, чтобы пробежать 1 милю»4470. При этом, чтобы нагреть эту воду, мы не сжигаем непосредственно жир. Что делают наши тела, так это забирают больше избыточного тепла, которое обычно выделяется при ограничении кровоснабжения нашей кожи^4471. Как они это делают? С помощью норадреналина!

Если сравнить реакцию организма на выпивание воды температуры тела, воды комнатной температуры и холодной воды, то существенное кровоснабжение кожи уменьшается только после воды комнатной температуры и холодной воды, и ни горячая, ни теплая вода не повышают скорость обмена веществ, так же как холодная вода (из холодильника)4472. И да, оказывается, наши тела действительно (по крайней мере косвенно) тратят больше калорий, когда мы пьем холодную воду.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Пейте по два стакана холодной воды натощак несколько раз в день. Имеет ли значение – когда? Об этом я расскажу в разделе «Предварительная загрузка отрицательными калориями».

Внимание! Ни в коем случае не пейте больше трех стаканов воды в течение одного часа – это больше, чем могут пропустить через себя наши почки^4473. Если у вас есть почечная или сердечная недостаточность, врач может не рекомендовать вам пить дополнительную воду в принципе, но даже со здоровыми почками вода в количестве больше трех стаканов в час может критически уменьшить количество электролитов из мозга и привести к серьезным последствиям. (Первым пациентом, которого я потерял за время работы в больнице, стал мужчина, который напился до смерти водой. Он страдал неврологическим заболеванием, вызывающим патологическую жажду. Я знал, что нужно ограничить количество доступных ему жидкостей, и распорядился перекрыть кран в раковине, но не додумался перекрыть еще и туалет.)

Если вы принимаете бета-блокаторы, это не сработает. Если перед тем, как выпить два стакана воды, принять препарат метапролол (продается под маркой «Лопрессор»), обмен веществ не ускорится^4474. Это вполне логично, поскольку этот препарат блокирует как раз те самые бетарецепторы, которые активирует норадреналин. Бета-блокаторы часто назначают при заболеваниях сердца или высоком кровяном давлении и обычно их названия заканчиваются на атенолол, надолол или пропранолол, – они продаются под марками «Тенормин», «Коргард» или «Индерал».

Умеренное положение Тренделенбурга

Путь к желудку лежит через сердце

В разделе «Водный баланс» я подробно описал, что происходит, когда почки понимают, что объем крови уменьшился. А что происходит, когда объем крови увеличивается? Увеличение объема крови замечает сердце, которое, в свою очередь, выделяет гормон под названием предсердный натрийуретический пептид, или ПНП. Раньше считалось, что сердце – это просто насос, но теперь известно, что оно еще и железá. В первом предсердии есть рецепторы растяжения, которые могут определить, когда в сердце начинает поступать больше крови, и запустить выделение ПНП непосредственно в кровь. Что делает этот гормон? Как говорится в названии обзорной статьи, опубликованной в одном журнале об ожирении: «Гормоны сердца подливают масла в огонь»4475.

Если капнуть ПНП на жировую и мышечную ткань человека, незамедлительно выделится жир^4476, а у мышечных клеток увеличится способность его сжигать^4477. Если ввести человеку ПНП, скорость мобилизации и сжигания жира у него увеличится на 15 %4478. Можно взять у людей биопсию мышечной ткани и посмотреть, насколько лучше их мышцы сжигают жир при повышенном уровне ПНП^4479. Неудивительно, что у людей с избыточным весом и ожирением его уровень в крови обычно намного ниже^4480.

Почему гормон сердца, чувствительный к растяжению, воздействует на жировые запасы? А когда сердце вообще растягивается? Во время интенсивных физических нагрузок. Раньше считалось, что, когда мы занимаемся спортом, для мобилизации жира из тканей выделяются адреналиновые гормоны, но теперь мы знаем, что ключевую роль играет также выделяемый сердцем ПНП^4481. Когда людям ввели ПНП в объеме, который обычно выделяется в организме при физических нагрузках, сжигание жиров во всем теле усилилось, хотя при этом люди просто отдыхали на диване^4482.

Как еще можно растянуть сердце без дополнительных усилий для выделения ПНП? Увеличить объем крови, выпивая дополнительную воду^4483. Если вообще не пить воду 12 часов подряд, уровень ПНП в крови может упасть примерно на 25 %4484, а если выпить сразу четыре стакана воды, он подпрыгнет на 50 % в течение полутора часов^4485. Пить столько воды за раз небезопасно^4486, зато эта цифра позволяет понять, какое влияние мы можем оказывать на этот жиросжигающий гормон.

Новый взгляд на снижение веса

Как еще можно заставить организм выделять «гормон физических нагрузок», не надевая кроссовки? Если все дело в том, чтобы направить в сердце больше крови, то, может, попробовать лечь под таким углом, чтобы голова была ниже ног? Звучит как-то глупо, но восприняли эту возможность достаточно серьезно, чтобы провести эксперимент. Экспериментаторы уложили подопыт ных головой вниз на поверхность с наклоном 60 % – этого достаточно, чтобы к торсу прилила дополнительная кровь. В течение часа уровень ПНП у людей удвоился и оставался повышенным в течение всех 4 часов, пока длился эксперимент. Удалось ли им при этом сжечь больше жира? Да, пропорция жира, сжигаемого в качестве топлива, увеличилась на 40 %, хотя все это время подопытные просто лежали^4487.

Конечно, если у вас есть заболевание сердца, такое как застойная сердечная недостаточность, вам вряд ли захочется лежать в такой позе. При этом в торс из конечностей приливает от восьми до двенадцати стаканов крови^4488, и чтобы справиться с такой нагрузкой, сердечно-сосудистая система должны быть в норме. Проблему также может представлять кислотный рефлюкс. Пациентам с изжогой советуют ровно противоположное – подложить пару кирпичей под изголовье кровати, чтобы гравитация делала свое дело и удерживала желудочную кислоту там, где ей нужно быть. А если проблем со здоровьем нет, будет ли полезно проводить какое-то время в наклонном положении головой вниз? На самом деле это может вызвать «космическую мигрень».

Просто космос

В фильмах показывают, как астронавты тренируются под водой, но золотой стандарт симуляции физиологического воздействия невесомости в открытым космосе – это пребывание в антиортостатическом положении (АОП) – вниз головой под углом^4489. На Земле кровь обычно собирается в ногах, и организм человека рассчитан на то, чтобы гнать ее к голове. В открытом космосе тело продолжает пытаться качать кровь «наверх», но без привычной гравитации кровь приливает к голове и груди точно так же, как если лежать на наклонной поверхности. Это стало понятно, когда оказалось, что после возвращения с космической станции космонавты чувствуют себя так, словно падают к изножью кровати, и ощущают себя «нормально», когда изголовье опускается вниз на 6 градусов.

Считается, что приливающая к голове кровь вызывает головные боли, о которых сообщают до 70 % астронавтов во время космических полетов, и такой же процент людей страдает головными болями после длительного пребывания в антиортостатическом положении. Однако мигрени появляются не за один день. При подготовке к полету на Марс^4490 космические агентства подвергают людей пребыванию в антиортостатическом положении в течение долгого времени – подопытным приходится есть, мыться и ходить в туалет лежа в кровати, наклоненной к изголовью, буквально по несколько месяцев подряд^4491.

Длительное растяжение в течение нескольких недель может ухудшить работу мозга^4492, легких^4493 и иммунной системы^4494, привести к потере мышечной массы^4495. За 12 дней последнего полета «Аполлона» астронавты потеряли около 2,3 килограмма жира, а также около килограмма сухой мышечной массы^4496. Длительная невесомость или постельный режим, независимо от наклона кровати, могут вызывать потерю мышечной и костной массы^4497, а вот несколько часов сна на наклонной поверхности теоретически способны ускорить метаболизм жиров без долгосрочных побочных эффектов.

Неизбежный успех

Не пытайтесь повторить это дома, если у вас есть проблемы с сердцем, с легкими, с мозгом (например, травма головы) или с глазами^4498 (достаточно, если у хоть у кого-то из ваших родственников была глаукома). И спросите своего врача, безопасно ли для вас будет спать в «умеренном положении Тренделенбурга».

Фридрих Тренделенбург был хирургом-новатором, который популяризировал использование того, что раньше называли положением головой вниз, для проведения определенных операций на брюшной полости и тазе. При наклоне операционного стола изголовьем вниз на 15–30 градусов некоторые внутренние органы отодвигаются, расчищая операционное поле, за счет чего создается ныне широко известное положение Тренделенбурга^4499.

Считается, что сон в положении Тренделенбурга (с наклоном от 25 до 30 градусов) вызывает временные проблемы со зрением из-за повышения давления в глазном яблоке^4500. Людям с риском развития глаукомы, повышенного глазного давления, следует избегать «перевернутых» положений головой вниз^4501 (такой же эффект дают такие позиции йоги, как стойка на голове)4502.

Пребывание в умеренном положении Тренделенбурга (меньше 15 градусов) может вызвать быстрый рост глазного давления^4503, которое нормализуется за пару часов^4504, но приток крови к голове может так сильно уменьшить кровоснабжение радужки^4505, что пострадают нервные импульсы^4506. Аналогичные эффекты отмечаются в мозге. Внутричерепное давление нормализуется за несколько часов пребывания в шестиградусном наклоне головой вниз^4507, но восходящий отток крови через яремные вены при этом замедляется^4508. Из-за этого, если у вас есть какая-то патология глаз или мозга, этот способ ускорить метаболизм вам противопоказан.

Польза для костей

Сон в умеренном положении Тренделенбурга подвергли испытанию как средство профилактики потери костной массы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Люди, ограничившие физическую активность в среднем тремя километрами ходьбы в день, за год могут потерять целых 15 % минеральной плотности костей. Что бы было с теми участниками рандомизированного исследования, которым дали указание ограничить физическую активность таким же количеством, но которые при этом первые два месяца спали на кровати с двухградусным наклоном в сторону изголовья, а затем раз в два месяца увеличивали наклон на два градуса, так что к концу года они уже спали с наклоном в 14 градусов (или под таким углом, при котором им было удобно)? Они не только полностью избежали потери костной массы, но и нарастили еще. Несмотря на ограничение подвижности к концу исследования минеральная плотность костей у них оказалась на 12 % больше, чем в начале. Следует отметить, что увеличение костной массы наблюдалось только у людей, ведущих сидячий образ жизни. Другая группа, которая также должна была спать в умеренном положении Тренделенбурга, но при этом еще и бегать по 8–10 километров в день, просто сохранила исходную целостность скелета^4509.

Исследование повторили и получили точно такие же впечатляющие результаты. Что-то в «периодическом перераспределении жидкостей», сопровождающем ночной сон на поверхности с наклоном к изголовью, активно способствует увеличению плотности и объема костей после целого дня застоя крови в ногах у людей, ведущих сидячий образ жизни. Группа ученых утверждает, что это лишь вершина айсберга, ссылаясь на «неопубликованные исследования» о пользе сна в положении Тренделенбурга^4510. Сложно критиковать эту явную уловку, учитывая, что я не могу назвать ни одного исследования в поддержку моего предположения о том, что это может способствовать снижению веса. Насколько я могу сказать, никто и никогда еще не пробовал и даже не предлагал попробовать склонить весы в свою пользу, наклонив кровать в сторону изголовья. От себя могу обещать, что любые ученые, которые примут этот вызов и решат провести подобное исследование, точно попадут в один из видеороликов на портале NutritionFacts.org!

ПИЩА ДЛЯ УМА

Если вы хотите сбросить вес, прибегнув к опыту астронавтов, попробуйте положить под изножье кровати три-четыре кирпича, чтобы получить те самые 6 градусов наклона к изголовью. У вас могут появиться такие симптомы, как заложенность носа или ушей и одутловатость лица^4511 (частое явление у астронавтов^4512).

Меня же больше всего беспокоит ортостатическая неустойчивость, о которой я рассказывал в разделе «Ускорители обмена веществ». У вас бывает так, что от резкого подъема из положения сидя и лежа какое-то время кружится голова? Считается, что это связано с тем, что сначала кровь отливает от мозга к ногам, и телу не сразу удается компенсировать смену положения. Горизонтальное положение с наклоном в сторону головы может усилить эти ощущения, поэтому будьте внимательны и резко не вставайте. Большинство людей испытывают такие симптомы после четырех часов лежания на поверхности с шестиградусным наклоном в сторону изголовья, если встают слишком резко^4513. Не самое практичное решение, но все-таки – избежать головокружения можно также, если выпить два стакана холодной воды за полчаса до подъема^4514.

На горизонтальной поверхности с шестиградусным наклоном жиросжигающий ПНП поднимается на 50 % уже за первые четыре часа, а затем, по мере того как сердце привыкает к новой норме, начинает снижаться, так что всю возможную пользу можно получить, даже если спать с таким углом лишь полночи^4515. Если это действительно помогает сбрасывать вес, то, возможно, кто-нибудь придумает кровать, которая будет медленно наклонять вас головой вниз на пару часов, а потом снова поднимать обратно. Повторяю, будьте очень осторожны и вставайте постепенно. Не прибегайте к этому методу, если у вас есть проблемы с сердцем, легкими, мозгом (например, травма головы) или с глазами (достаточно, если у хоть у кого-то из ваших родственников была глаукома). И обязательно спросите врача, безопасно ли для вас будет спать в умеренном положении Тренделенбурга.

Предварительная загрузка отрицательными калориями

Время приема воды перед едой

При правильном выборе времени вода может влиять сразу на обе части уравнения баланса калорий. В разделе «Ускорители обмена веществ» я рассказывал, что выпивание двух стаканов воды может увеличивать расход калорий. А если пить воду непосредственно перед едой, поможет ли это заполнить желудок настолько, чтобы еще и уменьшить поступление калорий?

Пожилые мужчины и женщины с ожирением, принимавшие участие в рандомизированном исследовании, должны были пить по два стакана воды за полчаса до еды, которую им предлагали в форме шведского стола^4516. По сравнению с теми, кто не пил предварительно воду, члены этой группы съели на 13 % меньше, получив при этом на 74 калории меньше, но есть вероятность, что это работает только у пожилых. Молодые люди съели одинаковое количество еды независимо от того, пили они воду за полчаса до еды или нет^4517. Ученые предположили, что причина этого расхождения в том, что по мере старения еда начинает дольше задерживаться в желудке. С возрастом жидкость начинает проводить в желудке в 3 раза больше времени и дольше поддерживает у нас чувство сытости^4518. Если несколько чашек воды выпьет кто-то молодой и горячий, половина этой воды покинет желудок за каких-нибудь 10 минут. А за 30 минут из желудка уйдет почти 90 % выпитой воды^4519. Ну хорошо, а если мы не будет ждать полчаса?

Что, если молодые люди выпьют два стакана воды непосредственно перед едой? Съедят ли они меньше? Оказалось, что да, они съели на 20 % меньше, получив при этом больше чем на 100 калорий меньше^4520. Так из-за этого мужчины и женщины с избыточным весом, которые пили по два стакана воды перед каждым приемом пищи, худели на 44 % быстрее^4521? Не совсем. Возможно, они и получали немного меньше калорий, но недостаточно для того, чтобы объяснить дополнительные минус 2,3 килограмма в группе воды^4522. Похоже, что основным эффектом является ускорение обмена веществ от выпивания воды, но если уж пить по два стакана воды несколько раз в день, то можно делать это перед едой, чтобы заодно получить и эффект предварительного заполнения желудка.

С газом или без?

Если дело только в том, чтобы наполнить желудок, то не будет ли газированная вода работать еще лучше, чем вода без газа? Один стакан сильно газированной воды может выделить до четырех стаканов газа, так что неудивительно, что газированная вода наполняет лучше, чем такой же объем воды без газа^4523. Но помогает ли это меньше есть?

Первое исследование в этом направлении показало, что выпивание сильногазированного напитка (на уровне тоника) за 10 минут до еды позволяет уменьшить последующее потребление калорий на 15 % по сравнению с предварительной загрузкой слабогазированным напитком (на уровне слабогазированных фруктовых напитков). Результаты применения среднегазированного напитка (на уровне колы) оказались менее однородными 4524.

Однако последующее исследование не показало никакой разницы между шипучим напитком и напитком совершенно без газа^4525. Правда, в этом случае для предварительной загрузки взяли только 300 миллилитров (около 1 1/4 стакана), в то время как в первом было 400 миллилитров (ближе к 1 2/3 стакана), а значит, в желудок поступило на 1 1/2 чашки больше газа, хотя и неясно, может ли это объяснить противоречивые результаты.

Другой возможный фактор благоприятного воздействия шипучки – это воздействие на вкусовые рецепторы. Помните, в разделе «Скорость поглощения пищи» мы обсуждали, почему продолжительное жевание ускоряет насыщение? А что стимулирует вкусовые рецепторы больше, чем искристый шипучий напиток? В одном эксперименте люди, которые «имитировали выпивание» содовой, но не глотали ее, а выплевывали, ощутили временное чувство наполненности желудка, даже несмотря на то что ничего не выпили^4526. В самом странном из подобных исследований измерялась температура пальцев ног у подопытных.

Когда человек выпивает стакан обычной воды, температура пальцев ног у него снижается примерно на 3 °C за 30 минут. Почему? Из-за выделения норадреналина, который ограничивает периферийный кровоток. Газированная вода дает практически тот же эффект, даже если просто подержать ее во рту и не проглатывать^4527. Это говорит о том, что газированная вода может положительно влиять на обмен веществ, однако напрямую это никогда не проверяли. В конце концов, главное – это снижение веса, а никаких исследований по сравнению газированной воды и воды без газа пока не проводилось.

Аперитив?

Предварительная загрузка напитком, содержащим калории, не имеет смысла, будь он с газом или без. Даже напитки с высоким содержанием белка, такие как питьевой йогурт или шоколадное обезжиренное молоко, которые считаются сытными, не уменьшили количество съеденной после них еды больше, чем, соответственно, шоколадный батончик^4528 и кола^4529. Это значит, что в итоге они только увеличивают общее потребление калорий^4530. Алкогольные напитки в этом плане могут действовать даже хуже.

Алкоголь не только сам содержит калории, но и увеличивает их потребление. Я имею в виду, что сама цель аперитива – стимулировать аппетит. Выпив перед обедом бокал вина или пива, люди могут съесть больше, чем если бы выпили такое же количество виноградного сока или другого безалкогольного напитка с такой же калорийностью^4531. Те участники эксперимента, которые выпили пиво, содержащее в 4 раза больше калорий, чем обычно, съели после этого на 200 калорий больше, чем те, кто выпил обычное пиво, и это не считая калорий из самого пива^4532. Это как предварительная загрузка наоборот.

На этом уровне употребления алкоголя может страдать и здравый смысл. В одном исследовании со скрытым наблюдением женщины, которым дали по рюмке водки, съели почти на 50 % больше печенья с кусочками шоколада, что объяснили скорее потерей контроля, чем усилением аппетита^4533. Даже если алкоголь и не влияет на потребление, он добавляет собственные калории^4534. Это еще один довод в пользу предварительной загрузки продуктами с нулевой калорийностью, такими как вода.

Пищевые добавки с клетчаткой

Еда, богатая клетчаткой, насыщает лучше по всем причинам, изложенным в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки». Если людям предложить в качестве холодной закуски курицу, они съедят во время трапезы больше, чем если бы закуска состояла из более богатых клетчаткой продуктов, таких как тофу или заменитель мяса со вкусом курицы (Quorn)4535. А что, если попробовать клетчатку отдельно, в виде таблеток или порошка?

Данные по эффективности пищевых добавок с клетчаткой для снижения веса неоднозначны^4536 и в целом неутешительны^4537. В рандомизированном исследовании ни пшеничные отруби, которые смешивали с водой и выпивали перед едой^4538, ни вода с альгинатом, основным типом клетчатки в составе коричневых водорослей, не дали никакого эффекта^4539. Даже в исследованиях, где удалось получить пользу, преимущества были довольно умеренными – например, те, кто ел в общей сложности 15 граммов клетчатки из желтого гороха за 30 минут до еды каждый день, скидывали меньше полукилограмма в месяц^4540.

Вам встречалась лапша ширатаки? Это прозрачные студенистые пучки из клетчатки, получаемой из растения аморфофаллус коньяк (оно же «лилия вуду», «ладонь змеи» и «дьявольский язык»). Лапша ширатаки прославилась тем, что содержит до 97 % воды и всего 10 калорий на порцию. При столь низкой калорийности она могла стать хорошим вариантом для предварительной загрузки отрицательными калориями – так я называю продукты, которые содержат меньше калорий, чем помогают расходовать. Но на практике оказалось, что она не ведет к уменьшению последующего потребления калорий^4541. Если вы едите такую лапшу, тщательно ее пережевывайте, поскольку она может слипнуться и вызвать обструкцию выходного отверстия желудка, что потребует хирургического вмешательства^4542. (И раз уж пошел этот разговор, не позволяйте детям есть гель из аморфофаллуса коньяка с фруктовым вкусом, который продается в маленьких стаканчиках во многих азиатских магазинах^4543. Он запрещен к продаже в Австралии, Европе и США за то, что может вызывать летальное удушение у детей, но по-прежнему встречается на полках магазинов^4544.)

А что можно сказать о PGX, излюбленном средстве врачей-диетологов, которые по не такому уж случайному стечению обстоятельств его еще и продают? PGX – это сокращение от PolyGlycopleX, фирменного наименования комплекса из веществ α-D-глюкороно-α-D-манно-β-D-манно-β-D-глюкан, α-L-гулуруно-β-D-маннуронан, β-D-глюко-β-D-маннан, α-D-глюкороно-α-D-манно-β-D-манно-β-D-глюко, α-L-гулуруно-β-D-маннуроно и β-D-глюко-β-D-маннан.4545 PGX – это искусственная клетчатка, созданная с применением запатентованного процесса для получения ряда особых свойств, но большинство исследований, даже оплаченных производителем, не показали никаких преимуществ для снижения веса^4546. В единственном исследовании, где преимущества были (минус 2,3 килограмма за 12 месяцев), PGX не смог обойти псиллиум^4547, пищевую добавку с клетчаткой, которая стоит более чем в 10 раз дешевле.

Псиллиум, который продается и под собственным названием, и под торговой маркой «Метамуцил», показал уменьшение массы тела до 1,8 килограмма за 12 недель, если принимать его со стаканом воды перед каждым приемом пищи. Но те участники исследования, которым просто рекомендовали более здоровое питание, сбросили столько же, и никаких дополнительных полезных свойств по сравнению с этой рекомендацией у псилиума не оказалось^4548. А вот другое исследование показало, что предварительная загрузка псиллиумом два раза в день за 6 месяцев помогает сбросить примерно на 2,3 килограмма больше, чем рекомендации по правильному питанию^4549. Одной из причин того, что дополнительная клетчатка не показала себя лучше, может быть то, что псиллиум не ферментируется в кишечнике человека так же, как клетчатка из цельных продуктов, что лишает нас всей дополнительной пользы богатого клетчаткой питания для микрофлоры^4550.

Салаты с «отрицательной калорийностью»

Вода легко дает «эффект отрицательной калорийности»4551, поскольку не содержит собственных калорий. Если вода позволяет нам съесть хотя бы на одну калорию меньше или сжечь хотя бы на одну калорию больше, у нас остается меньше калорий для отложения в жировые запасы. И помните: два стакана воды позволяют съесть не на одну, а на целых 100 калорий меньше. Если предварительная загрузка так сильно влияет на потребление, то что, если начинать еду с продуктов с низкой калорийной плотностью?

Классический пример продукта большого объема при низкой калорийности – это сельдерей, в котором содержится много воды и клетчатки. Существует даже миф о том, что сельдерей содержит меньше калорий, чем нужно для его переваривания. Чашка сельдерея – это примерно два стебля – содержит 16 калорий. На переваривание такого количества сельдерея нужно около 14 калорий^4552, так что нет, сельдерей не создает отрицательный баланс калорий, но в результате остается всего две калории. Если, съев чашку сельдерея перед едой, вы впоследствии съедите хотя бы на три калории меньше, то в итоге сельдерей все же даст «отрицательную калорийность».

В известной серии экспериментов ученые из Университета штата Пенсильвания решили проверить овощи с высоким содержанием воды. Участникам эксперимента дали на обед пасту и предложили съесть, сколько им захочется. В среднем они употребили по 900 калорий. Как вы думаете, что произошло, когда перед едой этим участникам предложили салат, содержащий 100 калорий и состоящий преимущественно из салата, моркови, помидоров черри, сельдерея и огурцов? Съели ли они такое же количество пасты и получилось ли в итоге, что во время ланча они съели по 1000 калорий? Или они съели на 100 калорий меньше пасты, скомпенсировав калории из салата? Лучше! Они получили из пасты на 200 калорий меньше^4553. Итого: плюс сто калорий, минус двести. Выходит, что в салате было 100 отрицательных калорий.

Предварительная загрузка овощами позволяет нам уменьшить рацион на 100 калорий. Вот как можно худеть и при этом есть больше.

Разумеется, сам салат имеет значение. Ученые повторили эксперимент, добавив жирную салатную заправку и тертый сыр, от чего калорийная плотность салата выросла в 4 раза. Когда в качестве первого блюда подали эту версию салата, участники эксперимента не съели 800 калорий из пасты вместо девятисот. Вместо этого калорийность всей трапезы достигла четырехзначной цифры^4554. Все равно что загружаться пиццей с чесночным хлебом. В итоге вы съедите в целом больше калорий, в то время как салат, съеденный перед пиццей, может уменьшить калорийность съеденного после лучше, чем предварительная загрузка водой^4555, отчасти потому, что овощи содержат и воду, и клетчатку.

Из исследований предварительной загрузки мы узнали, что после чашки определенных продуктов, съеденных перед едой, потребление уменьшается примерно на 100 калорий, а значит, чтобы получить эффект «отрицательной калорийности», предварительная загрузка должна содержать меньше 100 калорий на чашку4556,4557. Как видно из таблицы «Калорий на стакан» в разделе «Низкая калорийная плотность», в число таких продуктов входит большинство свежих фруктов и овощей. И это все? Мы просто «разбавляем» калории из еды, добавляя продукты с низкой калорийной плотностью, или время тоже имеет значение? Чтобы выяснить, нужно, чтобы одни случайно выбранные люди ели в качестве предварительной загрузки перед едой, а другие – во время еды. Именно это и сделали ученые в одном из исследований.

Те, кто должен был есть салат, состоящий преимущественно из овощей, за 15 минут до обеда и ужина в течение 3 месяцев, сбросили на 1,8 килограмма больше, чем те, кому давали ту же самую еду, но с указанием съесть салат вместе с основной едой, а не перед ней^4558. Это показало, что стратегия предварительной загрузки «отрицательными калориями» действительно может способствовать снижению веса, и дело тут не только в добавлении продуктов с низкой калорийной плотностью. Тут может скрываться один из секретов предварительной загрузки. Считается, что предварительная загрузка работает за счет того, что запускает выделение гормонов насыщения до того, как мы приступим к основному блюду. Начиная трапезу с самых полезных продуктов, когда чувство голода максимально, вы можете съесть их больше^4559. Те, кому салат давали до еды, съедали его больше, чем в случае, когда салат соревновался за внимание с основным блюдом^4560. Так что в конечном итоге выходит, что отчасти волшебным действием предварительная загрузка обязана как раз тому, что люди съедают больше продуктов с низкой калорийной плотностью.

СЕЛЬДЕРЕЙ ВЫЗЫВАЕТ АЛЛЕРГИЮ НА СОЛНЦЕ

Предупреждение для тех, кто ест много сельдерея, сока сельдерея или корня сельдерея: в сельдерее, пастернаке и петрушке содержатся соединения под названием псоралены, которые повышают чувствительность к солнечному свету^4561. Фермеры, которые не пользуются защитой для кожи, могут страдать заболеванием, получившим название сельдерейные волдыри, если будут обрабатывать эти растения под лучами солнца^4562, и даже сотрудники продуктовых магазинов, отправляясь в солярий после того, как разложат овощи, рискуют заработать неприятности^4563. Эти соединения могут попадать на кожу даже изнутри, поскольку не распадаются при готовке. Так что слишком много солнца после начала «диеты на супе из сельдерея»4564 или посещения солярия в течение часа после употребления корня сельдерея может оказаться достаточным, чтобы получить серьезный ожог^4565.

Яблоко на первое

А если салат будет фруктовым? Мы рассмотрели предварительную загрузку водой и овощами, а как насчет фруктов? Когда перед той же пастой вместо салата людям предложили вместо салата большое яблоко, они съели не на двести, а более чем на триста калорий меньше^4566. Так сколько калорий в яблоке? Зависит от того, когда его съесть. Если съесть его перед едой, в нем окажется минус двести калорий!

Яблочный соус, приготовленный из такого же количества яблок, но зап еченных и превращенных в пюре, и съеденный перед едой, позволил подопытным съесть всего на 200 калорий меньше, и все равно у них остался дефицит в 100 калорий^4567. Эксперименты с предварительной загрузкой другими фруктами оказались не такими успешными. Киви оказался не лучше белого риса^4568, дыня – не лучше сыра и крекеров^4569, а примерно стакан фруктового смузи или салата – не лучше, чем такое же количество воды^4570. Но настоящим доказательством стал пудинг. А что со снижением веса с течением времени?

Существует исследование предварительной загрузки помидорами, о котором я писал в разделе «Гасители воспаления», но помидоры чаще считаются овощами. Другое исследование доказало, что добавление трех яблок или груш в повседневный рацион ведет к снижению массы тела по сравнению с добавлением такого же количества калорий и клетчатки в виде овсяного печенья, но в этом случае участников просили есть эти фрукты как перекусы между приемами пищи, и выбор времени неочевиден^4571. Те, кому сказали есть по половинке грейпфрута три раза в день перед едой, сбросили столько же, сколько и участники исследования с яблоками и грушами – пару килограммов за пару месяцев, но не больше, чем те, кто для предварительной загрузки выпивал полстакана воды^4572. С одной стороны, это подтверждает, что жиросжигающие свойства грейпфрута – просто «сложившийся миф»4573, а с другой – у них все же есть преимущество, поскольку вес уменьшился одинаково, несмотря на то что люди получали из грейпфрутов дополнительные 125 калорий в день^4574.

Плюс суп! Минус килограммы?

В США не особо любят супы. Даже в зимние месяцы большинство американцев не едят супы чаще чем несколько раз в месяц, в то время как во Франции, например, примерно половина жителей едят супы несколько раз в неделю^4575, а в Японии – в среднем каждый день^4576. В США любители супов в среднем стройнее^4577 и намного реже страдают избыточным весом^4578, но, как я уже писал в разделе «Низкая калорийная плотность», те, кто любит супы, обычно в целом питаются более правильно (разве что не едят меньше натрия)4579.

Те участники рандомизированных исследований, которые ели больше супа, сбросили на 50 % больше веса^4580, но эти исследования не были связаны с предварительной загрузкой. Это как с водой и яблоками – суп хорош в любое время, но сразу перед едой может работать даже лучше. Если накормить людей радиоактивным омлетом, то есть омлетом из яйца, помеченного изотопом для контроля его перемещения по организму в гамма-камере, то окажется, что у тех, кто перед этим съел полторы чашки супа, еда остается в желудке на 25 % дольше^4581. Это может объяснить, почему те, кто в качестве первого блюда съел суп, съели намного меньше основного блюда.

Вернемся к известным экспериментам с предварительной загрузкой перед употреблением пасты. В отсутствие первого блюда подопытные потребили около 900 калорий. Когда перед едой им дали около двух стаканов овощного супа, содержащего 150 калорий, они съели на 250 калорий меньше из пасты^4582. Выходит, что полезный суп, как и полезный салат, может обеспечить 100 отрицательных калорий. Аналогичное исследование, в котором наблюдали за тем, что участники едят в течение дня, показало: участники с избыточным весом, которые должны были съесть перед обедом овощной суп, также съели на 100 калорий меньше и за ужином, несколько часов спустя^4583. Так что в следующий раз, когда будете есть суп, представляйте, от скольких калорий вы избавляетесь с каждой ложкой. Овощной суп – идеальная еда для снижения веса.

Аналогичные результаты были получены и у детей. Без супа дети съели порцию макарон с сыром, содержащую около 400 калорий. А вот когда сначала они начали обед примерно с половины стакана томатного супа, то, приступив к макаронам с сыром, съели на 100 калорий меньше^4584. Поскольку суп, съеденный в качестве первого блюда, содержал всего 50 калорий, он не увеличил, а уменьшил калорийность всей трапезы.

У супа есть особенность. Если перед шведским столом дать подопытным съесть запеканку калорийностью 250 калорий и выпить стакан воды, они съедят примерно на 250 калорий меньше, по сути просто заменив одни калории другими. Но если взять ту же самую запеканку и стакан воды и измельчить их вместе в блендере до состояния супа и предложить его людям перед тем же шведским столом, они съедят на 350 калорий меньше. Та же калорийность, те же ингредиенты, та же еда, но в виде супа на 100 калорий сытнее^4585. Это просто потому, что суп приходится дольше есть? Нет, ученые сделали так, чтобы и запеканку, и суп-пюре из этой запеканки люди съели с одинаковой скоростью. Так что это не потому, что суп более соленый, подается более горячим или съедается медленнее. Возможно, тут имеют место когнитивные факторы: суп считается сытной едой^4586. Возможно, тут имеет место и эффект сита, о котором я рассказывал в разделе «Продукты с высоким содержанием воды»4587. Доподлинно пока неизвестно, но в супе точно что-то есть.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Начиная трапезу с еды, содержащей меньше 100 калорий на 250 граммов, можно в целом съесть меньше калорий. В число таких продуктов входят многие фрукты, овощи, супы, салаты и просто большой стакан воды.

Улучшение сна

Масштабы эпидемии или искажения?

Уже полвека или больше принято считать, что с ростом уровня ожирения уменьшилась продолжительность сна – предполагается, что эпидемия бессонницы связана с эпидемией набора веса^4588. Трехзначные количества телеканалов, персональные компьютеры, смартфоны и планшеты готовы развлекать нас всю ночь. «Считается, и совершенно справедливо, что причина повальной бессонницы в спешке и тревожности современной жизни», говорится в одном медицинском журнале^4589. Правда, статья эта была опубликована еще в 1984 году. Действительно ли мы стали спать настолько меньше?

За последнее столетие продолжительность сна у детей и подростков уменьшилась в среднем на два часа^4590. Но детский труд запретили только в 1938 году, и такое количество сна в начале прошлого века могло быть связано с усталостью от работы на шахтах, фермах и фабриках^4591. У молодежи продолжительность сна сократилась всего на 15 минут за ночь, а изменилась ли она у взрослых – неясно. Судя по результатам 168 исследований с объективным измерением продолжительности сна (а не субъективными оценками участников), продолжительность сна у взрослых за период с 1960 года практически не изменилась^4592. Более того, начиная с 2003 года средняя продолжительность сна в США как будто бы даже выросла^4593.

Однако отсутствие доказательств растущей эпидемии недосыпания еще не означает, что мы спим достаточно^4594. Возможно, мы не получали достаточно сна и 50 лет назад или с момента изобретения лампочек Эдисона, а может, и с тех пор, как 5000 лет назад люди придумали свечи. Как определить оптимальную продолжительность сна? Один из способов – изучить миллионы людей и посмотреть, какая продолжительность ночного сна коррелирует с наибольшей продолжительностью жизни.

Оптимальная продолжительность сна

Сон – это великая мистерия. Он характерен для самых разнообразных видов, а поскольку сон – состояние уязвимое, значит, он крайне важен для того, чтобы выжить в процессе естественного отбора^4595. И действительно, малоприятные эксперименты показали, что если не давать животным спать, они могут умереть за период от 11 до 32 дней^4596. Одна из функций сна, обнаруженных за последние годы, состоит в выведении токсичных отходов^4597 через дренажную систему в мозге, открытую совсем недавно^4598. Это может объяснить, почему те, кто обычно спит ночью меньше семи часов, имеют повышенный риск развития таких когнитивных расстройств, как деменция^4599. Одна-единственная бессонная ночь может существенно увеличить накопление бета-амилоида, вязкого вещества, которое связывают с болезнью Альцгеймера, в критически важных участках мозга^4600.

Наименьший риск развития когнитивных расстройств обнаружили у тех, кто спит по ночам от семи до восьми часов – эти данные основаны на результатах 9 исследований, включавших наблюдение за 22 тысячами человек в течение 22 лет^4601. Точно такая же продолжительность сна, судя по 36 исследованиям, включавшим наблюдение за более чем миллионом человек, снижает и риск диабета, а от шести и меньше и от девяти и больше часов ночного сна повышают этот риск. Интересно, что если спать по ночам не семь, а шесть часов, риск диабета повышается точно так же, как при отсутствии физической активности^4602.

Более 50 исследований, включавших наблюдение за более чем 3 миллионами человек на протяжении 34 лет, был посвящены изучению всех причин смерти. И слишком короткая, и слишком длинная продолжительность сна сокращают срок жизни, а оптимальный вариант – это семь часов ночного сна^4603. Может показаться, что семи часов мало, хотя на самом деле именно столько предназначено для нашего вида природой. Ученые изучили три изолированных доиндустриальных общины, проживающих на двух континентах, и обнаружили удивительное единство. Несмотря на отсутствие электрического освещения и электронных устройств, они ложились спать только спустя примерно три часа после заката, а поднимались до рассвета, то есть из семи с половиной часов пребывания «в кровати» спали около шести с половиной часов^4604.

Пока неясно, почему может вредить здоровью избыток сна, поэтому связь между повышенным риском смерти и заболеваний и сном по девять и больше часов за ночь отбросили как маловероятную^4605. Может быть, связь обратная, например, это болезнь заставляет проводить в постели больше времени, а не наоборот, а может, искажающие факторы, такие как трудоустройство^4606? В конце концов, кто чаще всех спит допоздна? Те, кто не ходит на работу. А вот негативное влияние нехватки сна на здоровье, включая набор лишнего веса, подтверждено экспериментальными данными.

Ночной жор

Судя по популяционным исследованиям, короткая продолжительность сна сопряжена с ожирением как у детей^4607, так и у взрослых^4608. Правда, наблюдательные исследования причинно-следственную связь не подтвердили. Возможно, это ожирение ведет к нехватке сна, а не наоборот. Ожирение может вызывать артрит, кислотный рефлюкс и апноэ – все это мешает спать^4609. Взаимосвязь между ожирением и ночным апноэ, временными остановками дыхания во время сна, может объясняться увеличением жировых отложений в основании языка. Это может вызывать обструкцию дыхательных путей во время сна на спине^4610. Обратную причинную зависимость между ожирением и нехваткой сна подтверждают также данные о том, что вмешательства, направленные на снижение веса, могут повышать сонливость в дневное время суток^4611.

Правда, тут могли вмешаться искажающие факторы. Например, люди с более низким социально-экономическим статусом часто работают в менее удобное время, например посменно или по ночам^4612, и могут жить в местах с более низким качеством воздуха^4613. Связь между нехваткой сна и ожирением сохраняется даже с учетом этих факторов^4614, но невозможно учесть все на свете. Чтобы проверить, ведет ли нехватка сна к набору веса, необходимо провести эксперимент.

Когда люди не спят всю ночь, они чувствуют более сильный голод^4615 и выбирают порции больше^4616. Участники рандомизированного исследования, которые каждый день должны были спать на пару часов меньше, стали в среднем есть каждый день на 677 калорий больше, чем контрольная группа с нормальной продолжительностью сна^4617. Отдельные цифры существенно различаются – кто-то ел на 813 калорий в день меньше, а кто-то на целых 1437 калорий больше, – но в среднем^4618 нехватка сна ведет к тому, что люди переедают примерно на 180–560 калорий в день^4619.

Стоит ограничить продолжительность сна, и люди начинают выбирать более вредные продукты: больше фасованных закусок^4620, сладкой и жирной еды^4621. А если поместить людей в сканер головного мозга после бессонной ночи^4622 или после нескольких ночей сна по четыре часа^4623, центры удовольствия начнут активнее реагировать на высококалорийную еду. Нехватка сна поднимает уровень главного эндоканнабиноида – натурального вещества, которое синтезируется в организме человека и связывается с теми же рецепторами, что и активный ингредиент марихуаны^4624. Это может объяснить ночное желание что-нибудь пожевать.

Если говорить о расходе калорий, то кто-то из тех, кто спит недостаточно, уделяет больше времени физическим нагрузкам, а кто-то чувствует такую сонливость, что двигается меньше^4625. Увеличенное время бодрствования может повышать расход калорий до 100 калорий в день^4626, но если при этом люди с нехваткой сна переедают сотни калорий, стройнее они не станут^4627.

Меньше сна – больше вес

Раз уж нехватка сна непроизвольно вызывает столь серьезный рост потребления калорий, неудивительно, что четыре из пяти исследований, включавших всего от двух до пяти ночей ограничения сна, показали увеличение массы тела^4628. Но даже ограничив потребление калорий, вы будете худеть быстрее, если будете дольше спать.

В исследовании, оплаченном Национальным институтом здоровья и проведенным лабораторией изучения сна в Чикагском университете, людей с избыточным весом, которые обычно спали по ночам от шести с половиной до восьми с половиной часов, распределили в случайном порядке на группы так, что одни стали спать по восемь с половиной, а другие по пять с половиной часов, и при этом все соблюдали одну и ту же диету с контролем калорийности. Через 2 недели группы поменялись и провели еще 2 недели в противоположном режиме. Для полного контроля сна и питания весь месяц подопытные жили в лаборатории. Если судить только по цифрам на весах, то можно сделать вывод, что продолжительность сна не имеет значения. В течение обоих двухнедельных периодов участники ели одинаковое количество калорий и сбросили одинаковый вес, но когда они спали по восемь с половиной часов, большей частью сброшенного веса был жир, а когда они спали всего по пять с половиной часов – сухая мышечная масса. При той же диете, но большей продолжительности сна они сбросили в 2 раза больше телесного жира^4629.

Чтобы разобраться, почему это произошло, ученые взяли биопсию жировой и мышечной ткани у людей после ночи без сна. Изучив, какие гены включаются и отключаются при нехватке сна, они обнаружили молекулярные подписи, указывающие на разрушение мышц и накопление жиров^4630. Но это после бессонной ночи и в рамках исследования по снижению веса, в котором группы депривации сна спали всего по пять часов за ночь^4631. А если взять более реалистичный сценарий?

Взрослых участников рандомизированного исследования разделили на группы так, что в течение 8 недель одни соблюдали диету с ограничением калорий, а другие не только соблюдали диету, но и 5 дней в неделю спали на один час меньше. Члены группы ограничения сна на один час меньше спали в будни и в итоге отсыпались в выходные. В результаты за неделю они недосыпали всего по 3 часа. Хватило ли этого для того, чтобы заметить какую-то разницу в снижении веса? Судя по весам, нет, но в группе нормального сна 80 % сброшенного веса пришлось на жир, а в группе, недобиравшей по несколько часов сна в неделю, наоборот, 80 % сброшенного веса пришлось на сухую мышечную массу^4632. Это показывает, что нескольких часов «досыпания» в выходные недостаточно. На самом деле оно может даже усугублять ситуацию из-за эффекта социального джетлага, о котором я писал в разделе «Хронобиология».

Другое аналогичное исследование было рассчитано на детей, но периоды разных режимов сна длились всего неделю. Детей от 8 до 11 лет в случайном порядке разделили на группы так, что одни увеличили, а другие уменьшили время сна на 90 минут за ночь, а на следующей неделе группы поменялись режимами. В те дни, когда дети спали меньше, они ели в среднем на 134 калории больше и набрали около 200 граммов веса по сравнению с неделей повышенной продолжительности сна^4633. Возникает интересный вопрос: помогает ли увеличенное время сна худеть?

Ляг поспи

Интервенционные исследования хороши тем, что могут продемонстрировать причинно-следственную связь, а наблюдательные позволяют наблюдать за людьми и их поведением в течение долгого времени. В одном таком исследовании ученые наблюдали за группой людей преимущественно с лишним весом в течение 6 лет. В начале исследования участники спали в среднем меньше, чем по шесть часов за ночь. За 5 лет исследования около половины из них сохранили этот режим, зато другая половина увеличила продолжительность сна до семи или восьми часов и в итоге набрала на 2,3 килограмма меньше жира^4634. Исследование под названием «Привычки сна позволяют прогнозировать масштаб снижения веса у взрослых в условиях умеренного ограничения калорий» показало, что каждый дополнительный час ночного сна коррелирует с похудением на дополнительные 0,7 килограмма за период от 3 до 6 месяцев^4635. Однако это не то же самое, что рандомизированное исследование с увеличением продолжительности сна. Возможно, подопытные спали больше, потому что больше двигались, и сбросили больше веса именно поэтому. Вот для чего нужны рандомизированные контролируемые исследования.

С увеличением продолжительности сна с пяти с половиной до семи часов у людей за 2 недели снижается аппетит, особенно тяга к сладкой и соленой еде^4636. В 4-недельном рандомизированном исследовании участники, которые обычно спали мало и стали спать по ночам на один час дольше, стали потреблять примерно на две столовых ложки меньше сахара, чем члены контрольной группы, но строение тела у них при этом не изменилось^4637. А вот 12-недельное рандомизированное исследование, в котором люди с избыточным весом и ожирением должны были соблюдать диету с увеличением продолжительности сна или без, показало, что в группе сна вес снижался намного быстрее^4638.

Шестимесячное рандомизированное исследование по улучшению распорядка дня для профилактики ожирения у детей показало снижение ИМТ^4639. Судя по результатам национального кросс-секционного исследования, в семьях, которые регулярно собираются вместе за ужином, получают достаточно сна и ограничивают время у телевизора или с электронными устройствами, процент ожирения ниже^4640, поэтому гарвардские ученые решили подвергнуть подобный режим испытанию. Обычно эффекты многокомпонентных вмешательств вычленить сложно, но в данном случае призывы ограничить общее время перед телевизором не сработали, а семьи и так уже вместе собирались за ужином 6 дней в неделю. Ученые добились только значительных изменений в продолжительности сна у детей, так что, как минимум, отчасти улучшение показателей веса можно отнести к увеличению ночного сна на три четверти часа^4641.

В целом большинство вмешательств по улучшению сна демонстрируют снижение веса, так что фраза «Ляг поспи, и все пройдет» приобретает дополнительный положительный смысл^4642. Тем сильнее я был заинтригован, обнаружив в одном опубликованном систематическом обзоре единственное исследование, не показавшее снижения веса. Что хорошо в систематических обзорах, так это то, что, в отличие от так называемых описательных обзоров, в них упоминаются абсолютно все исследования, отвечающие заданным критериям. Это не только исключает избирательность, но и ведет к тому, что в обзоры попадают очень странные исследования. Например, рандомизированное контролируемое исследование игры на диджериду, африканском народном духовом инструменте. Те, кто должен был играть на диджериду, чтобы улучшить качество сна, не скинули ни грамма веса, но и качество сна у них при этом не улучшилось^4643 (как и у их соседей).

Как высыпаться по ночам

В Гарвардском исследовании здоровья медсестер женщины, которые спали по ночам пять часов или меньше, набрали за 16 лет наблюдения примерно на 2,7 килограмма больше, чем те, кто спал по семь часов^4644. Даже если дело только в разнице в продолжительности сна, речь идет всего о 267 килограммах на более десятка тысяч часов дополнительного сна. Если хотя бы часть этого времени люди провели на диете и в движении, например в поездках на велосипеде к ближайшему фермерскому киоску, они могли сбросить больше за 16 недель, чем за эти 16 лет. Но по капле и море собирается, что, собственно, и служит лейтмотивом всего раздела об усилителях снижения веса, а спать не меньше семи часов все равно полезно^4645.

Важнейший повод переживать из-за недосыпания – это риск автомобильных аварий^4646. Вождение в полусонном состоянии повышает риск погибнуть самому и убить других участников дорожного движения^4647. Хорошо бы люди думали дважды, прежде чем сесть за руль, после того как они не спали 48 часов подряд, но даже двух недель сна лишь по шесть часов в сутки достаточно, чтобы ухудшить когнитивную функцию не меньше, чем две бессонные ночи подряд^4648. Что же делать, чтобы крепче спать?

Снотворное – не самый лучший вариант. Люди, которым назначают менее восемнадцати таблеток гипнотиков (класс снотворных препаратов, в который входит «Амбиен») в год, в 3 раза больше подвержены риску преждевременной смерти^4649. Поскольку подобные препараты выписывают до 10 % взрослого населения^4650, то если эти таблетки и правда убивают людей, это значит, что число пострадавших ежегодно достигает шестизначной цифры^4651. Производитель препарата «Амбиен» опротестовал это исследование^4652, но это было лишь одно из двух десятков исследований, показавших существенную связь между снотворным и преждевременной смертью^4653. В ответ на критику за «заявление о пугающе высоких рисках смерти от распространенных лекарственных препаратов» ведущий исследователь центра сна при клинике «Скриппс»4654 ответил: «Мы не можем скрывать риски, даже если они отпугивают пациентов от приема гипнотиков. Пациенты имеют право знать»4655.

Более того, оказалось, что нефармакологические методы работают не хуже или даже лучше препаратов^4656. Рекомендованное первоочередное лечение бессонницы – это «когнитивная поведенческая терапия», объединяющая приемы по восстановлению ассоциации кровати со сном и обучение оптимальной гигиене сна^4657.

Четыре правила подготовки ко сну^4658:

1. Ложитесь в постель, только когда вас потянет ко сну.

2. Используйте кровать только для сна (и секса). В кровати не читайте, не ешьте и не пользуйтесь электронными устройствами.

3. Если не можете заснуть 15–20 минут, встаньте, выйдите из спальни и не возвращайтесь, пока вас снова не потянет ко сну. При необходимости повторите.

4. Вставайте в одно и то же время независимо от того, сколько часов вы проспали.

Часто в список добавляют также рекомендацию не спать днем, но, вопреки ожиданиям, большинство исследований не показали, что дневной сон мешает спать ночью^4659.

Четыре правила гигиены сна^4660:

1. Регулярно занимайтесь физическими нагрузками.

2. Избегайте кофеина, никотина и алкоголя перед сном.

3. В спальне должно быть темно, прохладно, комфортно и тихо.

4. Организуйте себе расслабляющую процедуру отхода ко сну.

Максимально улучшают сон физические нагрузки в период от четырех до восьми часов до отхода ко сну^4661, хотя то, что физическая активность прямо перед сном каким-то образом нарушает сон, по всей видимости, миф^4662.

Исследование почти 25-летней давности, которое я упоминал в разделе «Жиросжигатели» и которое показало, что даже утренний кофе может ухудшить сон^4663, еще только предстоит повторить^4664. Однако очевидно, что повышенные дозы кофеина в период до шести часов до отхода ко сну ухудшают сон. Алкоголь в послеобеденное время (за шесть часов до отхода ко сну) также может плохо повлиять на сон^4665. Кроме того, никотин, будь то из никотиновой жвачки, таблеток, вейпа или сигареты, может отрицательно влиять на сон^4666, как, впрочем, и процесс отказа от курения^4667.

Шум в ночное время может негативно влиять на сон, даже если ваше сознание его не фиксирует. Достаточно нескольких дней, чтобы привыкнуть к шуму настолько, чтобы он вас не будил, однако исследования по ЭКГ и исследования по определению субъективной удовлетворенности сном показывают, что качество сна страдает^4668. Помогают беруши и звуковая маскировка, например генераторы белого шума^4669. Я заказал себе такой генератор, а потом кусал себе локти, когда узнал, что существует миллион бесплатных приложений, генерирующих белый шум, которые можно поставить на телефон.

Также могут помогать и техники релаксации, такие как массаж^4670, медитация осознанности^4671 и успокаивающая музыка^4672. А также горячая ванна или душ. Одна из причин, по которым еда в ночное время мешает заснуть, заключается в том, что она может препятствовать снижению температуры тела, которое обычно происходит перед сном^4673 и считается одним из сигналов для отхода ко сну. Но разве это не значит, что горячий душ помешает сну? Нет. Как только вы выходите из ванной, температура кожи резко снижается, что может сымитировать естественное снижение температуры тело в ночное время и улучшить сон^4674. Даже теплая ванночка для ног может помочь вам заснуть на 15 минут быстрее^4675.

Если говорить о выборе еды, то малое количество клетчатки и большое потребление насыщенных жиров и сахара связаны с более поверхностным, менее восстановительным сном^4676. Употребление мяса вызывает желание вздремнуть, и считается, что это может вызывать нарушения сна^4677. Это может объяснить, почему бессонница часто возникает как побочный эффект от кетодиеты^4678. О продуктах и пищевых добавках с содержанием мелатонина я рассказывал в разделе «Хронобиология». Мегадозы витамина D улучшают продолжительность и качество сна и у мужчин и у женщин в возрасте от 20 до 50 лет, страдающих нарушениями сна, хотя снижение веса при их приеме не наблюдается^4679.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Старайтесь спать по ночам не меньше семи часов. Не можете заснуть? Попробуйте «Четыре правила подготовки ко сну» и «Четыре правила гигиены сна». Сладких снов!

Избавление от гормонов стресса

Где стресс, там и лишние калории

Судя по результатам национальных опросов, проведенных Американской ассоциацией психологов, большинство американцев испытывают уровень стресса от среднего до высокого^4680. Распространенность полноценных тревожных расстройств за последние несколько десятилетий не изменилась, а вот уровень общего психологического стресса ухудшился^4681. Наблюдение за тысячами людей и их уровнем стресса в течение долгого времени указывают на связь между стрессом и умеренным набором веса^4682. На самом деле повышенный риск развития диабета у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) объясняется связью между ПТСР и набором веса^4683. О том, что между стрессом и ожирением есть связь, говорит влияние стресса на обе части уравнения энергетического баланса.

В состоянии стресса многие начинают считать, что структурированные физические нагрузки – лишь досадное неудобство, еще одно посягательство на их время, и действительно большинство наблюдательных исследований показали, что стресс часто связан с пониженной физической активностью^4684. Стресс может также уменьшать термический эффект еды и количество жира, сжигаемого после приема пищи. В одном исследовании те, у кого за день до тестирования произошло стрессовое событие, сожгли за 6 часов после еды на 100 калорий меньше, чем в те дни, которым не предшествовали никакие стрессы^4685.

Кроме того, в стрессе люди могут больше есть. Кто-то в состоянии стресса ест меньше, но большинство не просто ест больше^4686, но и начинает выбирать продукты с большим количеством сахара, жира и калорий^4687. Если предоставить людям собственный шведский стол, те, кто испытывает высокий уровень хронического стресса, съедят меньше фруктов и овощей и больше шоколадного торта^4688. Эта связь считается причинно-следственной, поскольку сильное действие стресса можно продемонстрировать в лаборатории. Например, если в случайном порядке разделить людей на группы и дать одним решаемый, а другим нерешаемый кроссворд, то в более стрессовых условиях люди выберут не более полезный виноград, а менее полезный M&M’s^4689. Стресс от публичных выступлений, сталкивание в воду или необходимость делать что-то руками в ледяной воде притупляют нашу способность чувствовать сладкий вкус и, таким образом, вынуждают есть больше, чтобы добиться вкуса той же интенсивности^4690. Точно так же сделать выбор в пользу шоколада склоняет даже просто просмотр видео с тревожными сценами, включая пробки на дорогах, финансовые трудности и сексуальные домогательства^4691.

Не зря говорят, что стресс «заедают». Переедание может быть признаком того, что нас что-то гложет.

Стрессовый живот

В стрессе мы склонны не просто больше есть, но и выбирать при этом более вредную еду, а жир в результате откладывается в худшем месте – внутри и вокруг наших внутренних органов. Причиной того, что уровень стресса коррелирует с висцеральным ожирением (глубоким слоем жира на животе), может быть кортизол, известный как «гормон стресса»4692. Считается, что именно он стал главным фактором в эпидемии ожирения^4693.

Мы находимся на том этапе истории человечества, когда большинство наших стрессов имеют не физический, а психологический характер. У нас намного больше шансов поругаться с женой или мужем, чем столкнуться с саблезубым тигром, но наши тела реагируют по старинке – выделяют кортизол^4694. Всего за несколько секунд после возникновения стрессора возникает реакция «бей или беги» и выделяется адреналин, а затем на несколько минут или часов повышается кортизол, который выделяют наши надпочечники^4695. Одно из действий кортизола – повышение аппетита. Эта реакция адаптивна, если угроза физическая, скажем, хищник или голод, и плохо поддается адаптации, если стресс – это проблемы на работе или финансовая незащищенность, и особенно если стрессор – беспокойство из-за веса.

Если вколоть подопытным лекарство, повышающее уровень кортизола, ничего им не сказать и выдать корзинку со вкусняшками, они съедят на 140 калорий больше, чем если бы им вкололи плацебо^4696. Вот почему препараты типа кортизола иногда дают раковым пациентам, стремительно теряющим вес: кортикостероиды могут повышать аппетит^4697, поэтому увеличение массы тела – распространенный побочный эффект таких препаратов^4698. За четыре дня приема метилпреднизолона (продается под маркой «Медрол» и применяется для лечения многих аутоиммунных заболеваний) потребление калорий увеличивается почти на 60 %, так что люди начинают есть на более чем 1000 калорий в день^4699. Кортизол заставляет нас есть, даже когда мы не голодны^4700.

Вес, который набирается из-за кортизола, откладывается неравномерно. Жировые клетки в животе отличаются более высокой плотностью рецепторов кортизола^4701, активирующих фермент, который заполняет жировые клетки жиром^4702. Существует болезнь под названием синдром Кушинга, которую характеризует чрезмерный избыток кортизола (например, из опухоли в надпочечнике). Распределение рецепторов кортизола в разных участках жировых отложений объясняет, почему абдоминальное ожирение является главным симптомом болезни Кушинга, а справиться с ней помогает нормализация уровня кортизола^4703. Предполагалось даже, что накопление висцерального жира – это способ организма вобрать излишки кортизола и смягчить последствия стресса^4704.

Так значит, люди с более высоким уровнем кортизола в крови более склонны к набору веса и ожирению? Ответить на этот вопрос непросто, поскольку уровень кортизола варьируется день ото дня в зависимости от уровня стресса^4705. На показатели может повлиять даже дорожная пробка в день сдачи анализа. Однако ученые изобрели новый, неинвазивный способ измерения долгосрочного среднего уровня кортизола – не по крови, а по волосу. По мере роста наши волосы фиксируют состояние кортизола в организме. Каждый дюйм каждого волоса отражает состояние уровня кортизола за 3 месяца, почти как кольца на срезе дерева^4706. Получив в свое распоряжение новый метод исследования, ученые смогли доказать, что длительное сохранение высокого уровня кортизола действительно связано с количеством абдоминального жира^4707. Одно исследование с участием нескольких тысяч детей показало, что более высокий уровень кортизола в волосах связан с повышением вероятности ожирения к 6 годам в 9 раз^4708.

Повышается ли уровень кортизола в результате стресса от соблюдения диеты? Полное голодание может существенно повысить уровень кортизола (за 5 дней он может вырасти практически вдвое^4709), а вот менее строгое ограничение калорий – нет^4710. Порочный круг «стресс – ожирение» запускает стигматизация лишнего веса^4711.

В тягость

Даже при контроле размеров тела у людей, подвергающихся дискриминации по весу, уровень кортизола может оказаться на 33 % выше нормы, то есть при одинаковом весе люди, страдающие от стигматизации, подвержены стрессу намного больше^4712. Отчасти из-за этого между стрессом и ожирением возникает взаимосвязь^4713. Ученые предполагают, что «хроническая подверженность повышенным уровням кортизола может играть определенную роль в возникновении порочного круга набора веса и дискриминации»4714.

Значимость стигматизации можно продемонстрировать экспериментально. Ученые из Ратгерского университета и Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разработали эксперимент сомнительной этичности. Женщин пригласили принять участие в исследовании якобы для того, чтобы изучить «гормональную реакцию на шопинг». Участница отправлялась в место проведения эксперимента вместе со «стройной компаньонкой», которая делала вид, что тоже участвовала в исследовании, а на самом деле была в курсе всей ситуации. Далее стройной заговорщице сообщали радостную новость о том, что она подходит для участия в групповом шопинге дизайнерской одежды, и сопровождали туда. После возвращения в место проведения эксперимента исследователь озвучивал настоящей участнице исследования одну из двух манипуляций. Если участница входила в контрольную группу, ей говорили: «К сожалению, группа шопинга уже укомплектована, а так как вы были последней, мы не можем включить вас в мероприятие». А вот тем, кто в результате случайного распределения попал в группу стигматизации, говорили другое: «К сожалению, ваш размер и формы не идеальны для такого стиля одежды, а мы хотим, чтобы всем было радостно и комфортно. Плюс мы хотим вернуть одежду дизайнеру в хорошем состоянии». Ничего себе! В течение 30 минут после этого уровень кортизола у тех участниц из группы стигматизации, которые, независимо от их фактического веса, ощущали себя полными, поднялся и оказался выше, чем в контрольной группе^4715.

Стигматизация вызывает стресс, даже если происходит не с вами. По сравнению с теми, кто смотрел эмоционально нейтральное видео (например, видеоролик об изобретении радио), у женщин, посмотревших сцену стигматизации, например, как актриса в костюме толстушки соблазнительно танцует для насмехающихся над ней строителей, выделилось больше кортизола^4716. Вызывает ли это повышенное употребление калорий? Ученые из Йеля провели эксперимент: когда женщина с нормальным весом выдали тарелки с M&M’s, мармеладом и чипсами, чтобы перекусить после просмотра стигматизирующих видеороликов, например, как неловкие, громогласные, ленивые стереотипные женщины подвергаются насмешкам на предмет их массы тела, они съели столько же, сколько и после нейтральных материалов, таких как реклама страхования. Когда те же два набора видеоматериалов посмотрели женщины с лишним весом, после сцен стигматизации они съели в 3 раза больше калорий^4717. Аналогичный результат показали подростки с избыточным весом, которые чаще реагируют на социальный остракизм перееданием, чем подростки с нормальным весом^4718.

Если одеть худых людей в костюмы толстяков, результат будет точно таким же. Исследовательская группа из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, принимавшая участие в разработке исследования с шопингом, опубликовала статью под названием «Примерка стигматизации лишнего веса» о рандомизированном исследовании с участием стройных мужчин и женщин, половина из которых должны были временно стать людьми с ожирением, надев костюмы толстяков. Всего за несколько минут пребывания на людях в таком костюме у них возникли болезненные чувства отвержения, злости, тревоги и грусти^4719. Сразу после этого те, кто ходил в костюмах толстяков, съели больше чипсов, шоколада и выпили больше газировки, получив почти на 200 калорий больше, – и все это случилось в отсутствие внутренней стигматизации, самобичевания и стыда, которые так часто мучают людей, действительно имеющих ожирение^4720. Удивительно, но «встав на место» людей с ожирением, стройные участники эксперимента вообще никак не изменили свое отношение к лишнему весу.

Никто не должен подвергаться несправедливой дискриминации, но в современных реалиях самый эффективный способ избавиться от стигматизации лишнего веса – это избавиться от лишнего веса. Об этом, собственно, и книга. Но как лучше всего справляться со стрессом от стигматизации или по иным причинам?

Хорошенько пропотеть?

Физические нагрузки отлично снимают стресс. Люди, которые регулярно занимаются спортом, отмечают намного более низкий уровень стресса, а рандомизированные контролируемые исследования показывают, что интенсивные тренировки эффективно снижают ощущаемый уровень стресса и повышают качество жизни. У тех, кто физически активен, ниже уровень кортизола и здоровее реакция кортизола на стрессоры^4721.

Один из самых популярных экспериментальных методов вызывания психологического стресса – это Монреальский протокол имитации стрессовых задач. Протокол предусматривает решение арифметических задач на время, но сложность и время подбираются так, чтобы человек их не решил^4722. Если подвергнуть этому тесту группу людей, ведущих сидячий образ жизни, уровень кортизола у них поднимется выше, чем у тех, кто находится в хорошей аэробной форме, но если перед тестом они полчаса походят по беговой дорожке, уровень кортизоловой реакции у них уменьшится^4723.

Достаточно ли снижения кортизола даже от такой простой тренировки для того, чтобы предотвратить заедание стресса? Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи заставили подопытных решать такие сложные задачи, что от стресса по завершении теста они съели дополнительные 100 калорий из пиццы. Но когда перед тестом подопытным устроили 15-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку, они съели даже меньше, чем если бы им не пришлось решать умственные задачи. Мало того что они сожгли калории в результате физической нагрузки, так еще и съели примерно на 1000 калорий меньше, чем если бы им дали только пиццу, без задач^4724. Выходит, что физические нагрузки для снятия стресса влияют сразу на обе части уравнения энергетического баланса.

Просмеяться?

Тренировки для чувства юмора формально особо ничего не дают. Искренний громкий смех повышает расход калорий лишь на 10–20 % выше скорости обмена веществ в покое, то есть ненамного больше, чем легкий умственный труд, письмо или игра в карты. От 10 до 15 минут смеха в день сжигают всего от 10 до 40 дополнительных калорий в зависимости от массы тела и интенсивности смеха^4725, однако смех может иметь огромное значение для снижения стресса.

Считается, что смех изначально возник для защиты от стресса и помогает сбросить нервную энергию^4726. За 60 минут после просмотра комедийного видеоролика (с классическим финалом, когда известный комик Галлахер разбивает предметы деревянным молотом) уровень кортизола у подопытных снизился более чем наполовину^4727. Считается, что именно поэтому жизнерадостный смех повышает иммунную функцию^4728. Кортизол подавляет иммунную систему, поэтому стероиды типа кортизола, такие как преднизолон, применяют для лечения воспалительных аутоиммунных заболеваний. Это может объяснить, почему у тех, кто от души смеется над юмористическими видеороликами, улучшается функция естественных киллеров, крайне важных для защиты от рака и для противовирусного иммунитета, в то время как у тех, кто попал в контрольную группу и смотрел видео про туризм, она не изменилась^4729. (Учитывая, что к выбору комедийного стимула исследователи подошли оригинально и выбрали Билла Косби, повторить эти результаты сейчас будет затруднительно.)

Исходя из предположения, что организм не понимает разницы между настоящим и искусственным смехом, придумали «йогу смеха»4730 – те, кто ее практикует, заставляют себя смеяться, и считается, что это – форма физической нагрузки, «похожая на внутренний бег трусцой»4731. Эксперимент показал, что уровень кортизола при этом снижается, но, может, спонтанный смех был бы лучше?4732 Японские ученые решили это выяснить. Они провели рандомизированное исследование и сравнили изменения в уровне кортизола у тех, кто имитировал смех на занятии йогой смеха, у тех, кто искренне смеялся от просмотра забавного видео, и у членов контрольной группы, которые не смеялись, а читали что-то серьезное. По сравнению с группой чтения в обеих группах смеха уровень кортизола активно снижался в течение получаса, но в группе комедии больше, чем в группе йоги смеха^4733. Похоже, что наши тела все же понимают, смеемся ли мы от души.

Встать в позу?

А как насчет регулярной йоги? В США, где йогу практикуют не меньше 20 миллионов американцев^4734, она состоит в основном из поз, дыхательных упражнений и медитации^4735. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что занятия йогой могут снижать уровень кортизола, но помогает ли это худеть 4736? Судя по результатам кросс-секционного исследования, люди, которые практикую йогу от четырех лет и более, со временем набирают меньше веса, однако при этом те, кто занимается йогой, в целом обычно в 2 раза больше двигаются и питаются более полезной едой (например, едят на 45 % больше фруктов и овощей)4737. Возможно, все это взаимосвязано. Практикующие йогу часто утверждают, что ощущают «более сильную связь» со своим телом, что ведет к выбору более полезных продуктов^4738. Однако чтобы проверить, играет ли йога какую-то роль сама по себе, необходимы исследования.

Существуют рандомизированные контролируемые исследования, которые показывают, что йога помогает худеть, но зачастую сравнение происходит с группой, которая не делает ничего. По сравнению с полным отсутствием изменений в физической активности 30 часов йоги привели к снижению веса примерно на 2,3 килограмма и уменьшению обхвата талии примерно на 2,5 сантиметра4739,4740. Но есть ли у йоги иная польза, кроме сжигания примерно 3 калорий в минуту^4741 только по соображениям физических усилий? Ученые решили это выяснить.

Йогу сравнили с упражнениями с сопротивлением и с ходьбой для похудения. Тридцать шесть часов занятий с резиновыми лентами, гантелями и мячами по сравнению с контрольной группой, участники которой не делали никаких упражнений, уменьшили количество телесного жира на 1 %. Такое же количество йоги дало тот же самый 1 %4742. В исследовании ходьбы соблюдение рекомендации из моего «Ежедневного списка» ходить пешком не меньше 90 минут в день и соблюдать растительную диету показало такое же снижение веса, что и такое же количество занятий йогой, – за 15 дней ушло примерно 2,3 килограмма веса и 2,5 сантиметра с талии^4743. Группе ходьбы нужно было ходить в их привычном темпе, так что у итоге это были скорее расслабленные прогулки, но это вполне соответствует энергетическим затратам на большинство видов йоги – по критериям Американского колледжа спортивной медицины, она относится к легкой физической активности^4744.

А что можно сказать о бикрам-йоге, или «горячей йоге», которую практикуют при температуре 38 °C, увлажняя при этом воздух, и которая, как говорят, сжигает 1000 калорий за занятие? Утверждение довольно натянуто. (Кхм.) На поверку оказалось, что горячая йога сжигает не больше калорий, чем йога при комнатной температуре^4745. В целом йога не дает особых преимуществ в снижении веса^4746, и все же лучшая форма физической активности – это та, которой вы занимаетесь, так что если вам нравится йога, занимайтесь на здоровье. Намасте!

Сходить на массаж?

Считается, что йога – это самомассаж для внутренних органов, а как насчет регулярного массажа как средства справляться со стрессом для снижения лишнего веса? И доношенным, и недоношенным новорожденным массаж помогает набирать^4747 вес, что для малышей отлично, а для взрослых нежелательно. Когда крысам делают многократные массажные движения «вдоль вентральной поверхности» (проще говоря, чешут брюшко), они также набирают вес^4748, а как насчет взрослых людей? У них эффекта нет. Недели^4749 и даже месяцы^4750 массажей, похоже, никак не влияют на вес и обхват талии.

Послушать музыку?

Помогает ли справляться со стрессом музыка? Человечество играет на музыкальных инструментах как минимум с эры палеолита, то есть уже 40 тысяч лет^4751, а музыку как терапию применяют еще с библейских времен (1 Царств 16:23). Первый эксперимент с музыкальной терапией, который мне удалось найти, был опубликован в «Журнале Американской медицинской ассоциации» в 1914 году. Объясняя, для чего в операционной ставили фонограф во время операций без наркоза, хирург сказал, что это был «способ успокоить и отвлечь пациентов от пугающей ситуации»4752.

Сейчас, когда у нас есть хорошая общая анестезия, музыку используют, чтобы успокоить нервы перед операцией. Обычно мы даем пациентам препараты типа валиума, такие как мидазолам (продается под маркой «Версед»), но у них бывает много побочных эффектов, включая, по иронии судьбы, чувство беспокойства^4753. Шведские исследователи решили определить, помогает ли расслабляющая музыка уменьшить тревожность лучше, чем стандартная доза мидазолама. Они выбрали несколько композиций Кенни Джи, и оказалось, что музыка действительно справляется с этой задачей намного лучше лекарства. Те, кто слушает легкий джаз, расслабляющий поп, классическую музыку, нью-эйдж и звуки природы, в целом демонстрируют более низкие показатели тревожности, пульса и кровяного давления. Впервые противотревожная терапия показала себя не хуже и даже лучше, чем валиум, причем от музыки у пациентов не возникает «послеоперационного похмелья». Исследователи отметили, что «разница в побочных эффектах расслабляющей музыки и мидазолама очевидна»4754.

Прослушивание музыки во время еды, по всей видимости, не влияет на количество съеденного^4755. Я не нашел исследований того, помогает ли музыка худеть, но обнаружил десятки исследований, которые показали, что прослушивание музыкальных записей снижает уровень кортизола^4756. Но не всякая музыка на это способна. Субъективно Моцарт помогает снять напряжение лучше, чем грандж (Pearl Jam).4757 Бетховен снизил уровень кортизола лучше, чем музыка в стиле техно (композиция Cyber Trip Techno Shock группы Techno Magnetiko), но тут, возможно, дело в темпе^4758. От прослушивания быстрой классической музыки дыхание ускоряется, а кровяное давление растет. Например, как обнаружили исследователи, «Престо» из концерта «Лето» Вивальди стимулирует не меньше, а то и даже больше, чем Red Hot Chili Peppers^4759.

А что насчет тяжелого металла? Собакам из приюта включили в качестве звукового сопровождения несколько плейлистов из Spotify^4760. Оказалось, что мягкий рок и регги уменьшают уровень стресса, а вот «громкий и резкий тяжелый металл не подходит для собак», как и для «общего впечатления сотрудников и тех, кто приходит, чтобы взять собаку из приюта»4761. (Может, просто стоило включить песню «Лай на луну» Оззи Осборна.) Когда людям предложили музыку на выбор: классическую музыку, тяжелый металл или посидеть в тишине, – те, кто сам выбирал музыку или слушал классику, расслабились, те, кто сидел в тишине, тоже, а те, кто слушал тяжелый металл, совсем наоборот^4762.

По сравнению с расслабляющей и приятной музыкой эпохи Возрождения «будоражащий и неприятный» тяжелый металл вызвал повышение уровня амилазы у мужчин^4763. Амилаза – это фермент в слюне, расщепляющий крахмал на простые сахара. Как только включается режим «бей или беги», мы сразу начинаем выделять этот фермент, чтобы обеспечить поступление сахара в кровь для быстрого притока энергии. Его количество резко возрастает, когда мы прыгаем с парашютом^4764, если нас вдруг столкнут в ледяную воду^4765 или, как оказалось, если мы послушаем тяжелый металл всего десять минут^4766. С таким количеством фермента, если под такую музыку вы будете есть хлеб, он усвоится у вас быстрее.

Сменить настрой?

Техники осознанности, предназначенные для уменьшения стресса, предполагают принимающее осознание текущего момента без осуждения или оценки^4767. Если говорить о еде, то осознанное питание – это практика полного присутствия за столом. Это значит, что нужно замедлиться, смаковать каждый кусочек и чувствовать сигналы тела о том, что ему достаточно^4768. Когда мы отвлекаемся, то едим быстрее и дольше. Например, мужчины и женщины, которые в рамках рандомизированного исследования должны были есть и смотреть телевизор, съели по дополнительному кусочку пиццы и на 71 % больше макарон с сыром, получив в итоге почти 300 дополнительных калорий^4769. Это может объяснить результаты одного опроса, который показал, что люди с избыточным весом почти половину своей еды съедают перед телевизором^4770. Ученые из Стэнфордского центра превентивных исследований выяснили, что на выходных около четверти калорий дети съедают, сидя перед телевизором^4771.

На количество съеденного могут влиять даже устные отвлекающие факторы. Участники исследования, которые должны были есть, внимательно слушая беседу по радио^4772 или детектив, записанный на кассету (старый добрый подкаст!), в итоге съели намного больше, например, на 77 % больше мороженого, чем те, кто ел не отвлекаясь^4773. Потребление калорий может возрастать, даже если во время еды просто общаться с друзьями^4774.

Отвлекающие факторы во время еды могут влиять и на последующее потребление. Люди, которые играли в солитер на компьютере во время еды с фиксированным количеством калорий, съели почти в 2 раза больше печенья полчаса спустя, поскольку не осознали полностью, сколько они съели, пока их отвлекала игра^4775. И наоборот, когда людям предложили послушать аудиоклип, но при этом есть осознанно, сосредоточившись на внешнем виде, вкусе, запахе и текстуре еды, через несколько часов они съели меньше печенья, чем те, кто ел в тишине^4776 или слушал аудиокнигу нейтрального содержания^4777. Другой способ использования осознанного питания для предотвращения переедания – это улучшить запоминание каждого приема пищи. Те, кто лучше запомнил экспериментальный ланч, в среднем меньше перекусывали до ужина^4778. Большинство таких исследований показали, что фокусирование внимания на еде уменьшает последующее потребление, по крайней мере в лабораторных условиях^4779.

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ С ПРИСТУПАМИ ЖОРА

Осознание сенсорных качеств еды и реакции своего организма – лишь один аспект осознанного питания. Осознанность определяется как «непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором человек фокусирует внимание особым образом, на текущем моменте, избегая ответных реакций и оценок и максимально открывая свое сердце»4780. И все же осознания самого по себе может быть недостаточно. Практика осознанности происходит в три этапа: осознание, принятие, а затем так называемое когнитивное разделение.

Обычная реакция на приступ жора – это когнитивная реструктуризация. В психологии под этим термином понимается оспаривание собственных мыслей и их замена на альтернативные варианты^4781. Например, если нам вдруг захочется шоколада, то вместо того, чтобы тянуться за батончиком, мы пытаемся реструктурировать это желание: нет, мне не нужен шоколад. Я лучше съем что-то более полезное. К сожалению, работает это редко. В одно рандомизированное исследование набрали больше 100 человек, указавших, что их постоянно тянет на шоколад. Часть из них в течение часа слушали инструкции по когнитивной реструктуризации, после чего им выдали пакет шоколадок, который они неделю должны были носить с собой, чтобы проверить, смогут ли они устоять перед соблазном. Несмотря на часовой инструктаж в начале недели, они в итоге справились не намного лучше, чем контрольная группа, выполнявшая то же самое упражнение, но без каких-либо инструкций.

А вот в осознанном питании применяется метод когнитивного разделения. Он говорит о том, что мысли – это «просто мысли», и нужно проводить ментальную границу между собой и своими мыслями. Разделительная реакция на мысль о необходимости съесть шоколадку означает, что нужно заметить эту мысль (я замечаю у себя мысль о том, что мне нужно съесть шоколад) и поблагодарить за нее свой разум (спасибо, разум)4782. Существует прием под названием «ментальный автобус»: представьте, что вы водитель автобуса, а ваши мысли – просто пассажиры^4783. Вы представляете, что берете на себя управление, останавливаете автобус и высаживаете всех мешающих вам пассажиров. Народ, спасибо за обратную связь, но это мой автобус.

Когнитивное разделение сравнили с когнитивной реструктуризацией в том же самом эксперименте с шоколадом, и среди тех, кто прошел часовой инструктаж по разделению, за неделю постоянного соблазна шоколадом оказалось в 3 раза больше тех, кто смог перед ним устоять^4784. Затем разделение сравнили с принятием: людям предложили заметить мысль или чувство, принять их присутствие и создать у себя определенную степень толерантности к неудобным ощущениям. Участников рандомизированного исследования разделили на группы: кто-то прошел менее чем получасовой инструктаж либо по разделению либо по принятию, а кто-то попал в контрольную группу, где столько же времени изучал технику расслабления мышц. Затем их попросили 5 дней носить с собой пакет шоколадных конфет и вернуть их нетронутыми. Группа принятия не смогла обойти контрольную группу, а группа разделения справилась^4785. Похоже, что из всех навыков осознанности когнитивное разделение, оно же дезидентификация, – самый эффективный.

Успокоить ум

Осознанность – важный компонент многомиллиардной индустрии медитаций^4786, каждый пятая компания из списка Fortune 500 применяет ту или иную программу осознанности для своих сотрудников^4787. Если раньше все это считалось «чушью для хиппи», то теперь называется «тренировкой для мозга», чтобы «легче было продавать»4788. Упрощенные, обобщенные формы осознанности (или майндфулнес от англ. mindfulness) язвительно называют «МакМайндфулнес»4789. Но какая разница, если они работают? А они работают?

Исследовать осознанность мешает тот факт, что под этим словом могут понимать что угодно, от неформальных практик, таких как сознательное восприятие в процессе еды, до структурированных программ медитации, предусматривающих фиксированное время пребывания в определенной позе с фокусировкой, например, на дыхании^4790. Из-за этого оценить эффективность осознанности трудно. Но ведь она не навредит, разве не так? Ну…

Существует больше 20 наблюдательных исследований или клинических случаев, где говорится о негативных последствиях – психозах, маниях, тревожности и панике, возникших в результате медитации^4791. В одном исследовании, проведенном в форме интенсивного ретрита по медитации, оценивался негативный опыт участников после того, как они начали медитировать. Оказалось, что семнадцать из двадцати семи участников (более 60 %) сообщили хотя бы об одном нежелательном явлении, включая человека, госпитализированного с психотическим срывом^4792. Даже в обычной жизни, не в условиях ретрита с погружением, не меньше 12 % медитирующих сталкиваются с негативными побочными эффектами в течение первых 10 дней после начала практики^4793.

Считается вероятным, что нежелательные явления происходят примерно с такой же частотой, что и при психотерапии^4794, – примерно каждый двадцатый пациент сообщает о стойких негативных последствиях психологической помощи^4795. Учитывая, что медитацию практикуют около 25 миллионов американцев^4796 и каждый год к ним присоединяется еще миллион человек^4797, даже 5 %-ный коэффициент нежелательных явлений может означать сотни тысяч негативных побочных эффектов в год. Как и в случае с любым другим медицинским вмешательством, главное – это соотношение рисков и пользы. К сожалению, многие преимущества переоценены^4798.

Один психиатрический журнал опубликовал статью под названием «Наука об осознанности сошла с ума?», где говорится, что даже те книги об осознанности, которые написаны учеными, «пестрят магическими обещаниями умиротворения, счастья и благополучия»4799. Однако в противовес популярному мнению, доказательства даже самых обоснованных преимуществ нельзя назвать полностью однозначными^4800. И это относится не только к медитации. Вся область экспериментальной психологии подвержена «кризису репликации»4801 – многие знаковые результаты в области социальных наук, опубликованные даже в самых престижных журналах, не удается повторить^4802.

Не только фармацевтические компании препятствуют публикации исследований, нарушающих их интересы. По той же причине, скорее всего, никогда не увидит свет и большинство исследований, связанных с осознанностью^4803. Публикуются, а не отправляются в стол исследования, которые показывают многообещающие результаты. Более того, многие исследования из тех, что все же попадают в научные издания, отнюдь не впечатляют. Федеральное агентство исследований и оценки качества медицинского обслуживания опубликовало систематических обзор доступных данных и пришло к выводу, что медитация осознанности лучше всего помогает справляться с тревожностью, депрессией и болью, но даже в этом случае качество доказательств было лишь «умеренным»4804. А что со снижением веса?

Программы на основе осознанности помогают справляться со стрессом^4805 и улучшают самоконтроль^4806, уменьшают импульсивное^4807, компульсивное и эмоциональное переедание – все это может облегчить коррекцию веса^4808. Однако первый обзор доступных доказательств, опубликованный 5 лет назад, не подтвердил никакого существенного или стабильного снижения веса^4809. Отчасти это связано с тем, что программы не соблюдаются.

Осознанность, так же как любая диета или изменение в образе жизни, работает, только если ее применять.

Например, женщины, которые принимали участие в рандомизированном исследовании и прошли четыре двухчасовых семинара по техникам осознанности, таким как когнитивное разделение, за полгода сбросили в среднем не больше, чем женщины в контрольной группе. Но если исключить тех, кто сообщил, что «ни разу» не применял показанные на семинаре принципы, и оставить только тех, кто применял эти принципы хотя бы иногда, то окажется, что те, кто остался, действительно сбросили примерно на 2,3 килограмма больше, чем члены контрольной группы^4810.

Другие исследования показали скорее не снижение веса, а отсутствие его набора. Например, одно исследование показало, что члены контрольной группы с ожирением продолжали набирать вес примерно по полкилограмма в месяц, а у тех, кто был в группе осознанности, вес не менялся^4811.

Новейший и крупнейший обзор всех существующих исследований, опубликованный в 2018 году, показывает, что практики осознанности действительно способствуют снижению веса по сравнению с полным отсутствием активности в среднем на 3,2 килограмма за период около 4 месяцев^4812. По сравнению с другими изменениями в образе жизни они показывают себя не лучше, но в управлении стрессом и осознанности хорошо то, что эти методы можно использовать в дополнение к любым другим программам снижения веса.

Выбрать овощи

Один-единственный прием жирной пищи может усилить действие стресса. У тех участников рандомизированного исследования, которые съели макмаффин с яйцом и ветчиной и хашбрауны, через 2 часа усилилась сердечно-сосудистая реактивность как на психологический стресс (публичное выступление), так и на физический (погружение руки в ледяную воду на несколько минут). Почему мы уверены в том, что дело не в углеводах из маффина и хашбраунов? Потому что контрольная группа ела напичканную сахаром смесь из хлопьев в глазури и фруктовых колечек, и те участники рандомизированного исследования, которые съели сухие завтраки, отреагировали на стресс гораздо лучше, чем те, кто съел жирную пищу. Из-за яйца вариант с макмаффином содержал также более чем в 10 раз больше холестерина, и ученые предположили, что это также могло сказаться^4813. Судя по результатам популяционных исследований, повышенный уровень холестерина в еде тесно связан с повышенным риском ухудшения когнитивной функции и памяти, по сути, имитируя ускоренное старение мозга. Употребление дополнительных 80 миллиграммов холестерина в день (меньше половины куриного яйца^4814) действует так же, как если бы вы были старше на три года, то есть, в сущности, ускоряет старение мозга^4815.

Практически весь пищевой холестерин поступает из продуктов животного происхождения, однако насыщенные жиры встречаются не только в животном мире. Помните, в разделе «Противовоспалительные продукты» я писал о революционном исследовании, доказавшем, что даже нескольких дней употребления на завтрак продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров достаточно, чтобы возникли проблемы с обучением и памятью? Ученые использовали пальмовое масло, поэтому проблема не только в животных жирах. Тропические масла, включая пальмовое и кокосовое, тоже относятся к насыщенным, хотя, конечно, большинство насыщенных жиров в американском рационе питания поступает из мяса и молочных продуктов. Каждый из пятнадцати основных источников насыщенных жиров относится к мясу, молочным продуктам или фастфуду^4816. Что будет, если от них отказаться и построить свой рацион на цельных продуктах растительного происхождения?

В журнале Nutritional Neuroscience опубликовали исследование под названием «Веганы меньше подвержены стрессу и тревожности, чем те, кто ест все», показавшее, что те, кто питается только растительными продуктами, действительно намного меньше подвержены стрессу, но это может быть не связано с их питанием. По мнению ученых, причина в том, что эти люди едят меньше провоспалительных животных жиров, но те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, обычно больше двигаются, проводят больше времени на воздухе и больше занимаются йогой. Кроме того, те, кто ест все, чаще сидят на диетах, что само по себе может вызывать стресс^4817.

Даже если дело в питании, разница может быть связана с противовоспалительными соединениями во фруктах и овощах, а не с «каскадом нейровоспаления» (воспаления мозга), который может вызывать арахидоновая кислота^4818 (воспалительные жиры омега-6), содержащаяся в больших количествах в курице и яйцах^4819, или с насыщенными жирами из красного мяса и молочных продуктов^4820. Кроме того, свою роль могут играть и полезные пребиотики, которые содержатся в цельных злаках и бобовых. Ученые произвели пересадку стула между нормальными мышами и мышами, чувствительными к стрессу, скормив им фекалии друг друга, и в результате нормальные мыши стали демонстрировать тревожность, а подверженные стрессу расслабились^4821. Чтобы узнать, как это устроено у людей, необходимо провести испытания. Пока еще никто не попытался обменяться фекалиями с далай-ламой, зато существуют интервенционные исследования с применением диет на основе продуктов растительного происхождения.

Пятьсот мужчин и женщин, страдающих от тревожности и депрессии, перевели на диету, состоящую из цельных продуктов растительного происхождения, и включили в программу по изменению образа жизни. Большинство сошли с дистанции уже в первые две недели, заявив, что программа для них «слишком жесткая». Зато большинство из тех, кто прошел программу, заметили существенные улучшения в настроении, а также «значительное улучшение или полную ремиссию» симптомов тревожности. Большинство из тех, кто страдал от слабости и чего-то еще, почувствовали себя лучше и сбросили за 12 недель исследования в среднем по 2,7 килограмма. Примечательно, что через 3 месяца после завершения исследования они уже весили на 6,8 килограмма меньше исходного веса, а значит, продолжали соблюдать программу уже самостоятельно. Проблема только в том, что, кроме диеты на основе цельных продуктов растительного происхождения, им назначили физические нагрузки и 20 минут релаксации в день, так что точно сказать, какую роль во всем этом сыграла еда, невозможно^4822.

Существуют рандомизированные контролируемые исследования с применением только диеты на основе продуктов растительного происхождения, показавшие значительные улучшения в плане тревожности, слабости, депрессии и эмоционального состояния только за счет питания^4823, но связаны ли эти результаты напрямую с питанием или косвенно со снижением веса? Диета на основе продуктов растительного происхождения даже при той же калорийности может помочь серьезно сбросить вес и уменьшить жировые отложения во всех частях тела^4824. Возможно, именно поэтому участники исследования сообщили о значительном улучшении качества жизни по сравнению с контрольной группой^4825. Мы считаем, что причинно-следственная связь прямая, потому что всего за 2 недели у тех участников рандомизированного исследования, которые полностью отказались от мяса и яиц, уровень стресса существенно снизился по сравнению с теми, кто оставил рыбу, и с третьей группой, где продолжали есть продукты животного происхождения. Ученые сделали вывод, что «отказ от мяса, рыбы и птицы помогает справляться с психическим стрессом» даже без существенного снижения веса^4826.

Суть проблемы

Одно-единственное блюдо с высоким содержанием животного белка может практически удвоить уровень гормона стресса кортизола в крови за полчаса после употребления, то есть больше чем в 2 раза по сравнению с едой, содержащей рекомендуемое количество белка^4827. Стоит съесть крабовое мясо, тунца или творог, и уровень кортизола в слюне подскочит через час. И наоборот, после супа из перловки и овощного рагу уровень кортизола снижается^4828. Что будет, если каждый раз, день за днем есть мясо и молочные продукты? Это может привести к «хронической стимуляции» надпочечников^4829. Мы не всегда контролируем стресс в своей жизни, но можем контролировать свое питание и таким образом контролировать кортизол.

Хронически высокий уровень кортизола не только повышает риск ожирения. Уровень кортизола в крови указывает на вероятность смерти от сердечнососудистых заболеваний у мужчин и у женщин, даже у тех, кто не болел ими раньше^4830. Это может объяснить даже «смерть от разбитого сердца» – повышенный риск сердечного приступа и инсульта в течение нескольких недель после потери супруги или супруга^4831. Повышенный уровень кортизола в течение нескольких дней, месяцев и даже лет после потери любимого человека может повысить риск сердечно-сосудистых осложнений и ослабить иммунную функцию. Интересно, что после потери спутника жизни уровень гормона стресса поднимается^4832 меньше, чем после еды с большим количество мяса^4833.

Если сначала посадить мужчин на высокобелковую диету с большим количеством рыбы, птицы, мяса и яичных белков, а затем перевести на низкобелковую диету, в основе которой будут хлеб, фрукты и овощи, уровень кортизола у них уменьшится на четверть за 10 дней^4834. Примечательно, что примерно на столько же у них при этом вырастет уровень тестостерона. Вопреки «злостно искаженным научным данным», публикуемым в журнале Men’s Health^4835, высокобелковая диета подавляет тестостерон^4836. Вот почему когда мужчины после диеты на основе продуктов растительного происхождения начинают ежедневно есть мясо, уровень тестостерона у них снижается^4837, что со временем может привести к скоплению жира на животе^4838.

Контроль кортизола с рождения

Всплески уровня кортизола каждый раз, когда мы едим мясо^4839, могут влиять не только на наше здоровье, но и на здоровье наших детей. Уже доказано, что высокобелковая диета во время беременности негативно влияет на плод^4840. Взять, например, печально известное Гарлемское исследование 1976 года. Ученые набрали черных беременных женщин из бедных слоев населения и в случайном порядке разделили их на три группы: одни стали получать по 40 граммов дополнительного белка в день, другие по шесть, а третьи дополнительного белка не получали. В результате группе дополнительного белка наблюдалось повышенное количество преждевременных родов на крайне ранних сроках, а уровень смертности новорожденных оказался в 2 раза выше, чем в группе 6 граммов белка, и в 40 раз выше, чем в группе без дополнительного белка. Выжившие дети «существенно отставали в развитии»4841.

В ходе аналогичного эксперимента в Шотландии беременным рекомендовали есть больше мяса, чтобы избежать развития связанной с беременностью болезни под названием преэклампсия^4842, но это не сработало. На самом деле меньше всего, насколько мне известно, преэклампсией страдают женщины, которые питаются только продуктами растительного происхождения: лишь один случай на 775 беременностей^4843. Обычно преэклампсией страдает каждая двадцатая^4844, а растительная диета может «снять большинство, если не все симптомы этого потенциально тяжелого состояния»4845.

Что произошло, когда шотландские женщины вместо одной порции мяса в день стали есть около двух? У матерей, которые стали есть больше мяса во время беременности, родились дети с повышенным кровяным давлением^4846. Одно из объяснений негативных последствий повышенного употребления мяса, включая рыбу, заключается в том, что оно может повышать концентрацию кортизола у матери, что, в свою очередь, влияет на развитие плода, настраивая его «термостат» гормона стресса на более высокий уровень. И действительно, ученые обнаружили повышенный уровень кортизола в крови и у сыновей, и у дочерей женщин, сообщивших о повышенном употреблении мяса и рыбы, – увеличение составило примерно 5 % на каждую порцию в день^4847. Это может объяснить, почему употребление животного белка во время беременности связано с набором избыточного веса у детей в более позднем возрасте^4848.

Ты – то, что ела твоя мать

У матерей, не евших мяса, родились дети с более низким уровнем кортизола^4849, в то время как употребление большего количества мяса подвергает мать «метаболическому стрессу» и практически перепрограммирует надпочечники ребенка, так что уровень гормона стресса у него будет повышен всю жизнь^4850. Каждая порция мяса в день на поздних сроках беременности увеличивает жировую массу ребенка по достижении подросткового возраста на 1 %4851.

Взрослые дети матерей, которые ели во время беременности больше мяса, не просто имеют повышенный базовый уровень гормона стресса, но и острее реагируют на то, что преподносит им жизнь. Ученые отыскали выросших детей тех женщин, которые в ходе эксперимента ели в 2 раза больше мяса, и измерили у них уровень кортизола после публичного выступления, связанного со стрессом. У тех, чьи матери во время беременности ели меньше двух порций мяса или рыбы в день, надпочечники выделили относительно немного дополнительного гормона стресса. У тех, чьи матери ели от 14 до 16 порций в неделю, кортизол подскочил на 30 % сильнее, а у тех, чьи матери ели мяса больше всех, от 17 порций в неделю и больше, поднялся на 50 % выше, несмотря на одинаковый уровень стресса во всех этих случаях^4852.

Неудивительно поэтому, что употребление животного белка во время беременности может привести к набору веса у детей в более позднем возрасте^4853, но примечательно то, что это может влиять и на внуков. Судя по последним данным, долгосрочные негативные последствия могут не ограничиваться одним поколением, но затрагивать к тому же яичники и яйцеклетки еще не рожденной дочери. «Главное, – говорится в одном из обзоров, – что эти результаты проливают свет на передачу по наследству диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, которые так быстро набирают обороты в западных странах»4854.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Лучший способ облегчить последствия стресса – это уменьшить сам стресс. Перестройте свою жизнь таким образом, чтобы максимально избегать серьезных стрессоров, а если стресса избежать невозможно, снимайте напряжение физическими нагрузками. Это может быть йога, ходьба или упражнения с эластичными лентами. Снять стресс и справиться с приступами жора помогает осознанность. Чтобы уменьшить выделение гормона стресса кортизола, можно уменьшить потребление насыщенных жиров и животных белков и есть больше продуктов растительного происхождения.

Отгораживание от калорий

Жидкие калории

В разделе «Скорость приема пищи» я рассказывал, что, судя по результатам исследования с мармеладом и содовой, организм человека не воспринимает калории в жидком виде так, как калории из твердых продуктов. Если вы съедите 100 лишних калорий, ваш организм попытается их учесть и уменьшить ваш аппетит на остаток дня так, чтобы вы сохранили относительный баланс калорий. Эта реакция не идеальна, организм не способен компенсировать все калории до одной. В исследованиях по ее измерению те, кому выдали дополнительные 100 калорий, позднее съели не на 100 калорий меньше, а в среднем лишь на шестьдесят четыре. Но если выпить эти дополнительные 100 калорий, ваш организм их практически не заметит и уменьшит аппетит лишь настолько, что вы съедите на 9 калорий меньше 4855. В итоге в конце дня у вас останется избыток в 91 калорию. Наш мозг просто не запрограммирован на распознавание жидких калорий. В конце концов, миллионы лет мы пили только воду.

Это может объяснить, почему сахаросодержащие напитки считаются главным движущим фактором эпидемии ожирения^4856, ответственным не меньше чем за пятую часть всего веса, набранного в США за период с 1977 по 2007 год^4857. К 2000 году американцы выпивали в среднем по 190 калорий из подслащенных напитков в день^4858.

Съесть за день 190 пустых калорий из конфет уже плохо, но еще хуже, если их выпить.

Согласно расчетам, убрав из программы SNAP (ранее известной как «Продовольственные талоны») газировку и другие сахаросодержащие напитки, можно предотвратить сотни тысяч случаев ожирения^4859. За счет этой программы производители газированных напитков кладут себе в карманы миллиарды долларов налогоплательщиков в год^4860. Министерство сельского хозяйства США отклонила просьбы штатов об исключении газированных напитков из программы SNAP, аргументировав это тем, что «не существует четких стандартов, по которым еда может считаться хорошей или плохой, полезной или неполезной»4861. Тот факт, что федеральное правительство не может согласиться даже с тем, что сладкая вода не может быть полезна для здоровья, много говорит о печальном состоянии Рекомендаций США по правильному питанию.

Производители утверждают, что отказ от субсидий на газированные напитки ударит по бедным слоям населения, как налоги на табак. Разумеется, органы здравоохранения считают, что отказ от таких субсидий, наоборот, поможет бедным, но еще лучше будет ограничить использование федерального бюджета в подобных целях везде, включая, например, кафетерии в государственных учреждениях и на военных базах^4862. Когда спросили тех, кого на самом деле затрагивает эта политика (наконец-то!), большинство участников программы SNAP ответили, что поддерживают отказ от сахаросодержащих напитков, особенно если их заменят на более полезные продукты, такие как фрукты и овощи^4863.

Ожирение, как и рак легких, – убийца дискриминирующий. Те, кто живет в бедности, намного больше подвержены ожирению^4864. Грабительские индустрии, такие как производители фастфуда^4865, алкоголя^4866 и табачных изделий, всегда выбирают своей мишенью малоимущие слои населения и цветных^4867. Производители газированных напитков не исключение^4868. Как однажды сказал руководитель одной табачной компании, «мы не курим это дерьмо. Мы его только продаем. А курят пусть молодые, бедные, черные и тупые»4869.

УЖИН И ВИНО

Если говорить о жидких калориях, то что можно сказать о вине? Алкоголь и ожирение – опасная смесь. До девяти из десяти людей с ожирением уже имеют неалкогольную жировую болезнь печени^4870, а к 50 годам две трети уже страдают прогрессирующим рубцеванием печени от хронического воспаления, вызываемого этой болезнью^4871. Неудивительно, что в медицинских журналах употребление алкоголя на фоне ожирения называют «двойной погибелью»4872. Из-за двойной угрозы тем, кто употребляет алкоголь, рекомендуют «стараться не набирать лишний вес»4873. Может ли употребление алкоголя мешать выполнению этой задачи само по себе?

Судя по популяционным исследованиям, пивной живот появляется от употребления пинты или больше пива в день, и возникает абдоминальное ожирение.

В некоторых группах населения употребление пива сопровождается сидячим образом жизни и выбором менее полезных продуктов^4874, хотя без исследований определить, где причина, где следствие, крайне трудно.

Шесть интервенционных исследований по сравнению обычного и безалкогольного пива показали, что пиво с содержанием алкоголя больше способствует набору веса. Поскольку организм не может накапливать алкоголь, он может временно переключаться со сжигания жира на сжигание алкоголя, чтобы вывести его из системы, так что в итоге в теле остается больше жира^4875. А вот исследование по сравнению вина с виноградным соком не показало такой же разницы^4876.

Подумав, что аперитив может помочь пациентам с раком на поздней стадии замедлить потерю веса, ученые провели рандомизированное исследование, в ходе которого группа участников пила по бокалу вина ежедневно, но разницы не обнаружила. Одно исследование взаимосвязи вина и аппетита показало существенный рост потребления калорий, но не по той причине, которую предполагали ученые^4877. Когда участники рандомизированного исследования пили вино, пиво или сладкую газированную воду с едой, они употребили больше калорий с вином, но не потому, что больше съели, а потому, что выпили больше вина. Четверть участников выпили по целой бутылке – «максимальный этически допустимый объем»4878.

А что с набором веса с течением времени? Когда людей, употреблявших алкоголь, пригласили в рандомизированное исследование и разделили на группы так, что в течение следующих двух лет одни пили за ужином бокал красного вина, другие – белого, а третьи – газированную воду, никакой существенной разницы между количеством телесного жира в этих трех группах не обнаружили^4879. А что говорят все остальные долгосрочные рандомизированные исследования связи вина и веса? Таких исследований нет, и судя по доступным данным, один бокал вина в день (150 миллилитров, или примерно две трети стакана) не влияет на массу тела. И хотя с точки зрения здоровья «самый безопасный уровень употребления – нулевой»4880, набор веса не входит в число побочных эффектов вина.

Физика частиц

В жидком виде мясо, фрукты и овощи, по всей видимости, насыщают хуже, чем те же самые продукты в твердой форме. Отчасти это связано со скоростью поглощения пищи. Яблочный соус можно съесть в 4 раза быстрее, чем такое же количество калорий в форме яблока^4881. Но даже при примерно одинаковой скорости усвоения куриный смузи^4882, морковный суп-пюре^4883 и яблочное пюре^4884 насыщают хуже, чем их твердые эквиваленты.

Частично эффект может быть психологическим. Когда ученые заставили подопытных поверить, что жидкость, которую они только что выпили, в желудке сразу превратится в гель, те почувствовали себя настолько более сытыми, что в течение дня съели на несколько сотен калорий меньше, чем те, кто выпил ту же жидкость, но не подвергся обману 4885. Однако есть и физиологические причины, по которым форма еды может иметь значение для коррекции веса.

Классический пример – орехи. Если сравнить абсорбцию жиров из арахиса и из такого же количества арахиса, перемолотого в арахисовое масло, то окажется, что если есть арахис целиком, то в 2 раза больше жиров останутся неусвоенными^4886. Как бы тщательно вы ни жевали, небольшие фрагменты орехов вместе с содержащимися в них жирами пройдут через весь ваш пищеварительный тракт и выйдут с другой стороны^4887. В рот попадает одно и то же количество калорий, но от цельных орехов в организме остается меньше калорий, чем от измельченных до состояния пасты. Здесь можно вспомнить понятие метаболизируемая энергия. Помните, главное не то, что мы едим, а то, что у нас усваивается. Калорийность, указанная на упаковке некоторых продуктов, не всегда указывает точно, сколько калорий попадет в кровь.

Судя по макронутриентному составу (4 калории на грамм белка или углеводов и 9 калорий на грамм жиров), 30 граммов миндаля содержат 180 калорий. Но если проверить у людей стул после того, как они съели 30 граммов миндаля, окажется, что в нем окажется 55 калорий из миндаля. Таким образом, метаболизируемая энергия миндаля составляет всего 125, а не 180 калорий на 30-граммовую порцию. Выходит, что цельные орехи содержат на 30 % меньше калорий, чем можно было бы ожидать. А вот расчетная и метаболизируемая калорийность миндального масла практически идентичны^4888. Весь набор калорий из орехов и семян, измельченных до состояния пасты, усваивается, поскольку никакая часть жиров не остается в непрожеванных фрагментах.

Где больше всего калорий? В сыром миндале или в жареном? Калорийность на их упаковках может быть одинаковой, однако сырой миндаль – орешек более крепкий. При жарке орехи становятся более хрупкими и распадаются во рту на более мелкие фрагменты. Если предложить людям пожевать миндаль, а затем выплюнуть его, не глотая, размер частиц пережеванного сырого миндаля окажется в 2 раза больше, чем размер частичек жареного. Когда вы едите жареный миндаль, то получаете на 10 % больше метаболизируемых калорий, чем когда вы едите сырой, поскольку жареные орехи измельчаются во рту на гораздо более мелкие фрагменты^4889.

Означает ли это, что если лучше пережевывать орехи, из них усвоится больше калорий? Ученые из Индианы решили проверить это на практике. Подопытным в течение 4 дней давали по 60 граммов орехов и собирали стул. У тех, кто должен был жевать орехи по десять раз, со стулом вышло на 25 % больше жира, чем у тех, кто жевал орехи по двадцать пять раз^4890. Одна и та же еда, одно и то же количество, но те, кто меньше жевал орехи, усвоили почти на 200 калорий меньше. Можно предположить, что оросенсорное действие от более длительного жевания могло бы уменьшить аппетит, но в этом исследовании количество еды было фиксированным, так что нельзя сказать, насколько мог бы компенсироваться дефицит калорий.

В плохой форме

Физическая форма еды может влиять на абсорбцию не только жиров, но и углеводов. Неудивительно, что воздушный рис и кукурузные хлопья вызывают намного более сильный скачок уровня сахара в крови, чем рис или кукуруза в початке^4891, но дело не только в добавленном сахаре. Даже при одинаковых ингредиентах имеет значение структура еды. Например, у геркулеса гликемический индекс намного ниже, чем у овсяных хлопьев мгновенного приготовления без добавления сахара, которые, по сути, представляют собой ту же овсянку, но более мелкого помола^4892. При этом овсяные хлопья вызывают намного более низкий скачок уровня сахара и инсулина, чем овсяная мука^4893. Ингредиент один и тот же, овсянка, а действие у каждой формы разное.

Почему это важно? Как я уже писал в разделе «Низкая гликемическая нагрузка», слишком быстрое усвоение углеводов после употребления еды с высоким гликемическим индексом может запустить последовательность гормональных и метаболических изменений и вызвать переедание. В ходе исследования, проведенного в детской больнице Гарвардского университета, дюжину мальчиков-подростков с ожирением кормили овсянкой мгновенного приготовления и геркулесом. После овсянки мгновенного приготовления подростки ели на 53 % больше, чем после порции геркулеса такой же калорийности. Группа овсянки мгновенного приготовления начала перекусывать уже через час после еды и в течение дня набрала намного больше калорий^4894. Одна и та же еда в разной форме оказывает разное действие.

Геркулес считается продуктом с низким гликемическим индексом, в среднем меньше 55. Гликемический индекс овсянки мгновенного приготовления – 79, это высокий гликемический индекс, и все же он ниже, чем у сухих завтраков, гликемический индекс которых переваливает за 80 и даже за 90. Это относится и к несладким сухим завтракам вроде пшеничных хлебцев^4895. Новые методы обработки, применяемые для изготовления сухих завтраков, такие как экструдирование и «взрывная» сушка, ускоряют переваривание и абсорбцию крахмалов, вызывая усиленную реакцию сахара в крови^4896. Пшеничные хлебцы состоят из тех же ингредиентов, что и спагетти, – простой пшеницы, но гликемический индекс у них в 2 раза выше^4897.

Когда вы едите спагетти, уровень сахара в крови повышается мягко^4898. А когда то же самое количество пшеницы вы едите в виде хлеба, сахар подскакивает сильно. Множество мелких пузырьков в хлебе позволяют организму расщепить его так быстро и отреагировать таким высоким всплеском инсулина, что сахар в крови упадет до уровня даже более низкого, чем при голодании. Такая гипогликемическая яма, наступающая через 2 часа после расщепления хлеба, может вызвать сильное чувство голода. Экспериментально доказано: если поднять кому-то уровень инсулина, так чтобы сахар в крови упал, это позволит вызвать чувство голода^4899, причем тяга появится к высококалорийным продуктам^4900. Коротко говоря, продукты с более низким гликемическим индексом могут помочь нам чувствовать себя сытыми дольше, чем эквивалентные продукты с более высоким гликемическим индексом^4901.

Яркую иллюстрацию этого эффекта продемонстрировали исследователи из Колумбийского университета. Они разделили участников рандомизированного исследования на три группы: одни должны были съесть на завтрак овсянку быстрого приготовления, другие – порцию хлопьев Frosted Flakes с такой же калорийностью, а третьи – только воду, а затем измерили, сколько все эти люди съели на ланч 3 часа спустя. Неудивительно, что несколько часов спустя те, кто съел овсянку, чувствовали себя намного более сытыми и менее голодными и на ланч съели меньше. Участники с избыточным весом, входившие в группу овсянки, съели наполовину, то есть на несколько сотен калорий, меньше, чем другие группы. Как показала себя группа хлопьев? Хлопья оказались настолько несытными, что группа Frosted Flakes успела проголодаться точно так же, как и те, кто пропустил завтрак и выпил только воду^4902, как будто не завтракала вообще.

Крошки для полезной микрофлоры

У белого риса гликемический индекс ниже, чем у картофеля, но кажется, только потому, что мы его глотаем более крупными фрагментами. Если рис измельчить до жидкого состояния, по гликемическому индексу он сравняется с картофелем^4903. А вот с бобовыми иначе. У чечевицы, измельченной в пюре, гликемический индекс такой же низкий, как у целой^4904. Даже дал с его кремовой текстурой повышает сахар постепенно, как и целая чечевица^4905. И цельные бобовые, и суп-пюре из бобовых, и мука (например, паста из бобовых) – все имеют низкий гликемический индекс^4906. У клетки бобовых более толстые фиброзные стенки, защищающие находящийся внутри крахмал от разрушения во время обработки^4907, так что первая метаболическая реакция на измельченные бобовые будет такой же, а вот несколько часов спустя ситуация будет разной.

Австралийские ученые провели рандомизированное исследование, участники которого ели одни и те же цельные продукты, но в одну неделю семена, злаки, фасоль и нут им давали в более-менее цельном виде, а в другую все продукты измельчались. Так, например, на завтрак первая группа получала мюсли, а вторая – те же мюсли, но измельченные до состояния каши. Для первой группы бобовые добавляли в салат, а для второй из них делали хумус. Следует отметить, что в каждую из двух недель участники ели одни и те же цельные, непереработанные продукты, но в одну из недель это были цельные злаки, бобовые, нут и семечки, а в другую – те же продукты, но превращенные в муку или пюре^4908. Что из этого вышло?

У группы цельных продуктов в 2 раза увеличилось количество стула. Они ели те же продукты и в тех же количествах, но производили при этом в 2 раза больше фекалий, чем на диете с измельченными продуктами^4909. Вспомните, что большая часть нашего стула – это чистые бактерии. Как бы тщательно мы ни жевали, когда мы едим так, как задумано природой, остаются небольшие фрагменты и кусочки, и когда мы их глотаем, целый шведский стол крахмалов и других пребиотических питательных веществ отправляется прямиком к полезным бактериям, чтобы те могли плодиться и размножаться. Производство короткоцепочечных жирных кислот растет, и мы получаем все преимущества, подробно описанные в разделе «Поддержка для микрофлоры».

Наш организм не приспособлен для жидких калорий, но и молотые злаки для нашей системы в новинку. В книге «Не сдохни!» я рекомендую всем есть цельные злаки, но с точки зрения оптимального снижения веса этого может быть недостаточно. Неизмельченные цельные злаки лучше молотых точно так же, как цельные злаки в принципе лучше рафинированных. Хлеб из цельной пшеницы лучше белого, потому что в нем больше клетчатки для полезных бактерий. Если мы будем есть только рафинированные злаки, то заморим свою микрофлору голодом. Однако клетчатка – это все, что может предложить нашим кишечным бактериям любая цельнозерновая мука. Когда цельные злаки измельчаются в муку, остальные питательные вещества быстро всасываются в тонком кишечнике, не оставляя почти ничего. Остается хотя бы клетчатка, так что мука из 100 %-ных цельных злаков не оставляет микрофлору совершенно голодной, но питается она при этом хуже, чем когда мы едим неизмельченные цельные злаки, такие как бурый рис, употребляя в пищу не муку, а целые зернышки.

Структурная целостность

Существует огромная разница между тем, насколько тщательно мы можем прожевать еду, и тем, насколько ее может измельчить машина. Зубы и желудок способны уменьшить размер всех съедаемых нами фрагментов еды до менее чем двух миллиметров, и такого размера пища попадает в кишечник^4910. Кажется, что мало, однако двухмиллиметровая частичка пшеницы может содержать около 10 тысяч растительных клеток, заполненных крахмалом, из которых в итоге будут вскрыты только 3800^4911. Это значит, что 62 % крахмалов в такой частичке останутся за неперевариваемыми клеточными стенками. Ферменты, питающиеся крахмалом, способны проникнуть за эти стенки и добраться до спрятанного за ними крахмала, но большинство останется для микрофлоры^4912. А вот частицы муки в 100 раз мельче, меньше размера клеток, и практически все открываются сразу и теряют свое содержимое, не оставляя ничего для микрофлоры^4913.

То же самое с орехами и ореховыми пастами. Даже крошечная двухмиллиметровая частица ореха содержит более 300 тысяч наполненных жирами клеток, меньше 10 % из которых раскрываются в начале пищеварительного тракта^4914. Все остальное – рог изобилия для бактерий, который активно способствует росту нашей кишечной микрофлоры^4915. Частицы ореховой пасты в 1000 раз меньше частиц пережеванных цельных или колотых орехов, их клеточные стенки разрушены, а содержимое легкодоступно^4916. Это объясняет то, почему, когда люди едят миндаль, их микрофлора меняется к лучшему, а количество бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, растет, а то же самое количество миндального масла не имеет никакого пребиотического действия^4917.

Помните, мы говорили про эффект второго приема пищи, когда, съев на ужин фасоль, подопытные следующим утром не чувствовали голода за завтраком?4918 Когда вы едите целые орехи, то не только наедаетесь ими больше, чем ореховой пастой^4919 (предположительно из-за того, что орехи нужно жевать, и из-за оросенсорной стимуляции), но и остаетесь сытыми намного дольше^4920. Если накормить людей за ужином зернами ржи, они съедят меньше в следующий обед, то есть больше чем 12 часов спустя^4921. При этом эффекта второго (а в этом случае даже третьего) приема пищи не будет, если съесть такое же количество ржаной каши, приготовленной из ржаной муки. Ученые предполагают, что способность еды с нетронутой структурой снижать аппетит возникает из-за того изобилия, которое мы создаем для бактерий в кишечнике^4922.

Матрица

Чтобы на этикетке можно было написать «цельные злаки», на цельные злаки должно приходиться более 51 % ингредиентов продукта^4923. Это значит, что продукт с «цельными злаками» может почти на половину состоять из белой муки и сахара. Вот почему на коробках с сухими завтраками красуется надпись «цельные злаки». В наше время даже 100 %-ная цельнозерновая мука – это обычно белая мука с добавлением отрубей и зародышей пшеницы примерно в тех же пропорциях, что и в исходных злаках^4924. Мука жернового помола, которая, по сути, представляет собой просто измельченное зерно, на 100 % относится к цельным злакам, но с нарушенной клеточной структурой.

Почти полвека назад была предложена гипотеза пищевой клетчатки, предполагавшая, что именно клетчатка – причина того, что диета, основанная на цельных продуктах растительного происхождения, так хорошо защищает от хронических заболеваний^4925. Как и следовало ожидать, из этого вырос многомиллиардный рынок пищевых добавок с клетчаткой^4926. (Люди могли бы есть настоящую еду, но как на этом сделать деньги?). Проблема в том, что они не работают^4927. Да, пищевые добавки с клетчаткой могут помочь от запора, но не дают остальных преимуществ клетчатки. Исследования, показавшие связь между высоким потреблением клетчатки и сниженным риском заболеваний и смерти, относятся только к клетчатке в составе еды, а не к изолированной клетчатке или пищевым добавкам^4928. Если есть с белым хлебом «Метамуцил», это не поможет. Клетчатка работает не так.

Клетчатка – контрабандист.

У пищевой клетчатки есть определенные полезные свойства, но основная ее роль заключается в доставке питательных веществ в микрофлору кишечника. Если в этой книге есть какой-то лейтмотив – то это цельные продукты. Старайтесь как можно больше калорий – белков, углеводов, жиров – получать из цельных продуктов с нетронутыми клеточными стенками. Стенки клеток состоят из клетчатки, которая служит неперевариваемым физическим барьером, поэтому когда вы едите еду с нетронутой структурой, многие калории так и остаются в клетках. Сколько бы вы ни жевали, все равно останутся калории, окруженные клетчаткой. Они уменьшают гликемическую реакцию, активируют подвздошный тормоз и питают нашу дружелюбную микрофлору. Так задумано самой природой.

Главная польза клетчатки в том, что она служит транспортом для запасенных калорий и питательных веществ. Клетчатка – это паром. Теперь понятно, почему яблоки «вопреки ожиданиям» оказались более сытными, чем яблочный сок, обогащенный соответствующим количеством добавленной клетчатки^4929. Нельзя просто взять и добавить клетчатки. Клетчатка работает не так. Клетчатка – это транспорт. Клетчатка – это матрица. Слово матрица происходит от латинского mater, что значит мать^4930. Наша задача – поддерживать матрицу (синяя таблетка, Нео!), выбирая не просто цельные, но и целые злаки.

Как говорится в заголовке одного из обзоров, «принципиальное значение для оптимального здоровья имеет структура еды»4931. Чтобы сохранить «ботаническую целостность» злаков, нужно отдавать предпочтение цельным крупам^4932. В журнале Королевского химического общества я с удивлением обнаружил статью под названием «Крахмалы в структурной форме как у цельных злаков препятствуют ожирению»4933. Ученые из Института биотехнологий и лаборатории науки о пищевых продуктах обнаружили, что можно уменьшить набор веса у мышей с ожирением, если вводить им микросферы крахмалов «в искусственной матрице на основе биополимеров для образования структуры как в цельных злаках». Но, к сожалению, у матери Природы нет тикера на фондовой бирже.

Хлеб всему голова

Жир и сахар – примеры концентрированных форм «бесклеточных» калорий^4934, которые считают главным фактором возникновения кризиса ожирения^4935. Клеточные стенки, которые их когда-то удерживали, не просто сломали, а уничтожили полностью. Недалеко ушла и белая мука, практически лишенная клетчатки. В муке из 100 %-ной цельной пшеницы вся клетчатка сохраняется, а клеточная структура нет, так что клетчатка хоть и есть, но уже не прячет в себе крахмал. Вот почему гликемический индекс целой (пшеничной крупы) и даже дробленой пшеницы (как, например, булгур, который добавляют в табуле) меньше 45, а хлеб из цельнозерновой пшеничной муки догоняет в этом плане белый на уровне 70^4936. Клетчатка в этом хлебе есть, но весь крахмал уже на свободе. (Говоря научным языком, помол нарушает «физическую инкапсуляцию внутриклеточных питательных веществ клеточными стенками в растительных продуктах»4937.)

Исследователи, привлеченные крупными производителями хлебной продукции, утверждают, что влияние белого хлеба на вес – «одна из самых распространенных ошибок и мифов о питании»4938. Но что говорит наука, свободная от конфликта интересов? Знаменитое исследование индекса насыщения, где изучались десятки продуктов питания, показывает, что три куска хлеба насыщают меньше, чем то же количество калорий из любых других продуктов, кроме круассанов, пирожных, пончиков и шоколадных батончиков. Даже мармелад насыщает лучше^4939. Цельнозерновой хлеб, похоже, не сытнее белого^4940, но как это влияет на изменения в весе?

Экологические исследования, такие как сравнение поставок хлеба на душу населения и уровня ожирения в разных странах, не показывают четкой связи^4941. Однако эти данные анализируют на уровне всей популяции, а не на уровне отдельных людей и считаются довольно слабой формой доказательства. Так что то, что среднее потребление хлеба в некоторых странах снижается, а уровень ожирения растет, не оправдывает хлеб, поскольку мы не знаем, набирают или сбрасывают вес отдельные люди, которые едят больше или меньше хлеба. Можно провести кросс-секционное исследование и проверить, толще или тоньше те, кто ест больше хлеба, в определенный момент времени, но неизвестно, где причина, а где следствие, как и в исследованиях с конфетами и диетической газировкой, где на выбор продуктов питания влияет вес, а не наоборот.

Однако существуют и когортные исследования, когда за людьми и их питанием наблюдают в течение длительного времени. Испанские ученые обнаружили, что за 4 года те, кто стал есть больше белого хлеба, набрали вес и абдоминальный жир, а от цельнозерногового хлеба такого эффекта не было^4942. Проблема когортных исследований – в искажающих факторах. Возможно, те, кто сократил потребление белого хлеба, внесли и другие изменения в свой режим питания. И действительно, те, кто перестал есть так много хлеба, так же стали есть меньше мяса и больше фруктов и овощей. Выходит, что хлеб тут, возможно, совсем ни при чем. Может быть, дело в том, что, отказавшись от бутерброда с колбасой, люди перестали есть колбасу.

Те, кто ест цельные злаки, демонстрируют и другие полезные привычки^4943, и все же средства статистического анализа, позволяющие учесть ряд подобных факторов, предполагают, что употребление белого хлеба действительно имеет негативные последствия для здоровья^4944. Два других когортных исследования, где обращали внимание на хлеб, показали похожие результаты. У тех, кто ест белый хлеб, обычно больше абдоминального жира и намного выше риск возникновения лишнего веса или ожирения, но к цельнозерновому хлебу это не относится4945,4946.

Если отставить в сторону сравнение цельнозернового и белого хлеба, то какие виды хлеба лучше? С точки зрения гликемического индекса предпочтение стоит отдавать хлебу из пророщенного зерна^4947 или с добавлением дробленой пшеницы^4948. Реакцию сахара в крови на белый хлеб, если вы просто не можете его не есть, можно уменьшить за счет заморозки и последующей разморозки, подсушивания в тостере^4949 и использования закваски^4950. Если вы сами печете хлеб, попробуйте уменьшить время выдержки перед выпеканием, чтобы получить более плотную буханку, – у такого хлеба ниже гликемический индекс, он более сытный.

Возможно, единственный способ протестировать полезность хлеба – это уронить его на ногу и проверить, будет ли больно.

Я был разочарован, когда узнал, что замороженные бейглы, несмотря на заморозку и то, что тесто при этом становится более плотным, вызывают такой же сильный скачок уровня сахара в крови, что и хлеб в нарезке Wonder Bread4951,4952.

Некоторые виды хлеба включают не только дробленые злаки, но и целые зернышки. Хлеб с добавлением пшеницы имеет более низкий гликемический индекс^4953 и насыщает лучше, чем просто цельнозерновой пшеничный^4954, а ржаной, часто содержащий цельные зерна ржи, сравнительно меньше влияет на уровень сахара и инсулина в крови^4955. Я думал, у пшеницы низкий гликемический индекс – 45,4956 но у ржи он еще ниже – 34, возможно, из-за высокого содержания клетчатки^4957, так что в этом плане рожь близка к бобовым. Это может объяснить, почему те участники рандомизированного исследования, которые в течение 6 недель ели продукты из цельной ржи, сбросили намного больше веса, чем те, кому давали рафинированную пшеницу, а те, кому давали продукты с цельной пшеницей, нет^4958.

Паста – исключение

Отказываться от муки полностью необязательно. В отличие от хлеба, структура которого превращается в кисель из крахмала и мгновенно усваивается^4959, паста за счет сильного сжатия в процессе производства получает компактную структуру, замедляющую переваривание^4960. У пасты гликемический индекс умеренный, 55, а у хлеба, даже цельнозернового, больше 70. Если накормить диабетиков хлебом, то в течение следующих 5 часов уровень сахара в крови у них поднимется на 60 % выше, чем если бы то же количество углеводов они съели в форме пасты^4961.

Раньше было принято считать, что дело в используемой муке. Макаронные изделия обычно делают из более твердых сортов, таких как дурум, из которых получается мука с более крупными частицами под названием семолина^4962. Но если есть макароны и хлеб, приготовленные из одной и той же муки, метаболическая реакция организма все равно будет разной^4963. Еще один способ доказать, что главное значение имеет структура, – это проверить реакцию на «кашу из спагетти» (спагетти, измельченные в блендере), придуманную исследователями. Такая каша не только избавила подопытных от необходимости накручивать спагетти на вилку, но и вызвала у них существенный рост уровня сахара в крови.

Когда вы едите хлеб, то глотаете в 1000 раз более мелкие частицы, чем когда едите спагетти. Хлеб разделяется на частицы меньше миллиметра, многие из которых настолько микроскопичны, что неразличимы невооруженным глазом. А вот когда подопытных попросили пожевать и выплюнуть спагетти, не глотая, исследователи обнаружили фрагменты длиной до 2,5 сантиметра^4964. Наши ферменты, предпочитающие крахмалы, способны разрушить таких фрагменты, но все равно на то, чтобы спагетти переварились полностью, нужно больше времени.

Можно ли сказать, что одни виды пасты лучше других? По определенной причине макароны перевариваются намного быстрее, чем спагетти. Может, мы разжевываем рожки на более мелкие фрагменты? Толстые лингвини показали себя немного лучше, чем тонкие 4965. Удивительно при этом, что между недоваренными спагетти, которые варили 5 минут, и переваренными, которые готовили все 15 минут, нет никакой гликемической разницы^4966.

Однако более высокое гликемическое воздействие еще не означает более сильное чувство насыщения. Помните, что при равной калорийности первое место в рейтинге самой сытной еды занял белый картофель? Сравнение показало, что вареный картофель и картофельное пюре насыщают лучше пасты, несмотря на то что по гликемическому индексу они ближе к хлебу. Дети съели на 35 % меньше калорий, когда еду подали с картофельным пюре, чем когда ее подали с пастой или рисом^4967.

Более сильное чувство насыщения не обязательно означает уменьшение съеденных калорий. Цельнозерновые макароны насыщают лучше, чем макароны из рафинированной муки, но это не влияет на количество съеденного во время следующего приема пищи несколько часов спустя^4968. Точно так же люди, которые на завтрак съели пасту, в обед не съели меньше, чем после завтрака с хлебом^4969, так дает ли краткосрочное метаболическое действие какие-то долгосрочные результаты?

Диета с более высоким гликемическим индексом коррелирует с небольшим или умеренным повышением риска развития рака груди и кишечника^4970. Причиной считается то, что от регулярного употребления еды с высокой гликемической нагрузкой в крови немного повышается уровень IGF-1, канцерогенного гормона роста, связанного с употреблением животных белков (о нем я рассказываю в книге «Не сдохни!»)4971. Ученые решили сравнить потребление хлеба и пасты. Два ретроспективных исследования по сравнению прошлого рациона питания людей с раком и диеты людей с аналогичными параметрами, не болевших раком, показали, что употребление хлеба в более значительной степени связано с раком груди и кишечника, чем употребление пасты^4972. Правда, употребление пасты связано с другими полезными привычками, например, с более активным употреблением помидоров. Исследования проводились в Италии, так что, скорее всего, объекты этих исследований не питались макаронами с сыром прямо из коробки.

Эти искажающие факторы не позволяют сделать однозначные выводы о влиянии пасты на телесный жир. Люди, употребляющие пасту, обычно стройнее^4973, но это может быть связано с их диетой и образом жизни или с феноменом «курица или яйцо», возникающим из-за того, что люди с избыточным весом начинают есть непропорционально меньше. И все же это только теория.

Недавно были опубликованы два систематических обзора всех существующих рандомизированных контролируемых исследований, связанных с пастой и весом4974,4975. Ни в одном из них нет ни одного такого исследования. Не существует ни одного рандомизированного исследования по оценке влияния употребления пасты на какой-либо параметр здоровья. Авторы смогли найти только исследования, в которых пасту проверяли в контексте более широких моделей питания. Существуют десятки рандомизированных исследований с использованием диеты с низким гликемическим индексом, одним из компонентов которых была замена хлеба на пасту. Подобная замена позволяет легко изменить гликемический индекс без серьезных изменений в нутриентном составе, что позволяет исследователям изолировать влияние гликемической нагрузки. Несмотря на то что переход на пасту – только часть многочисленных изменений в режиме питания, в совокупности все эти исследования действительно показывают намного большее снижение веса, чем диеты с более высокой гликемической нагрузкой.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Если бы вы могли изменить в своем питании только что-то одно, отказ от сахаросодержащих напитков мог бы стать хорошим вариантом, соответствующим моей рекомендации ограждать себя от лишних калорий. Это означает отказ от газированных напитков, подслащенных сахаром или кукурузным сиропом, а также прочих сладких напитков, газированных или нет, включая изотоники и энергетики.

Как я уже писал в разделе «Блокаторы жиров», в своей книге «Не сдохни!» я называю зелеными продукты растительного происхождения, к которым не добавили ничего плохого и которые не лишили ничего хорошего. Чем это отличается от рекомендации ограждать себя от калорий, чтобы белки, углеводы и жиры оставались в своих клеточных стенках? В конце концов, клеточные стенки есть у всех растений. (Клетки животных имеют жидкие мембраны, для удержания которых требуются кости, а у растений клеточные стенки твердые и состоят из клетчатки.) Так разве ограждение от калорий не означает то же самое, что выбор цельных растительных продуктов? Разница очевидна, если взять для примера бесформенные продукты, такие как молотые цельные злаки. Представьте себе цельнозерновой крем из пшеничных хлопьев, приготовленный из одного ингредиента – 100 %-ной цельной пшеницы. Или миндальное масло из одного-единственного ингредиента – миндаля. Это ведь тоже зеленые продукты? Продукты растительного происхождения, к которым не добавили ничего плохого и которые не лишили ничего хорошего. Однако теперь мы знаем, что кое-чего хорошего их все-таки лишили – структуры.

Причина, по которой я всегда считал, что цельнозерновая паста относится к зеленым продуктам, а цельнозерновой хлеб, даже из 100 %-ных цельных знаков, – к желтым, не связана со структурой. Она связана с условием «не добавили ничего плохого». В хлеб добавляют соль, из-за чего он становится главным источником соли для большинства американцев, уступающим пальму первенства только курице^4976. Если бы все мы уменьшили потребление соли хотя бы на половину чайной ложки в день, то смогли бы в одних только США предотвращать от 86 до 165 тысяч инсультов и сердечных приступов и спасать от 44 до 92 тысяч жизней в год^4977.

Цельные злаки полезны, а цельные зерна еще лучше. Уолтер Уиллет, бывший заведующий кафедрой науки о питании в Гарварде, утверждал, что термин «цельные злаки» следует оставить только для абсолютно целых, нетронутых зерен^4978. Так что ешьте самые цельные злаки – нетронутые зерна, то, что называется крупами.

Возьмем, например, овес. Из овса получают овсяную крупу, а затем в процессе обработки отделяют от нее несъедобную внешнюю оболочку^4979. После этого овсяную крупу могут порезать на мельнице на две или четыре части и сделать резаный овес (его называют также ирландской овсянкой), грубо смолоть и получить шотландскую овсянку или обработать паром и сплющить в овсяные хлопья^4980. Овсянка быстрого приготовления – это просто те же старые добрые овсяные хлопья, но раскатанные более тонко, а быстрорастворимая овсянка дольше обрабатывается паром и раскатывается еще тоньше^4981. Нижнюю позицию в этом списке занимает самый переработанный вариант – овсяная мука, которую используют для приготовления сухих завтраков. Вместо того чтобы покупать хлопья, варите овсянку из цельного нетронутого овса. Стоит копейки!

Я начинаю утро с каши, которую я называют ПРОЧ, что расшифровывается как перловка, рожь, овес и чечевица. Большинство людей знакомо только с перловкой, частично очищенной от шелухи. Можно купить также перловую крупу, которая называется шелушеный, или голозерный, ячмень. Если позволяет бюджет, выбирайте фиолетовый ячмень, содержащий такие же антиоксидантные пигменты, как и в ягодах. Рожь обычно продается как ржаная крупа. Овес – это просто овес, хотя мне также встречалось название шелушеный овес. А поскольку в мой «Ежедневный список» входят и бобовые, я добавляю черную чечевицу, в которой больше всего антиоксидантов^4982. Из-за сходства с черной икрой ее называют белугой.

Все это я смешиваю в пропорции 1:1:1:1 и варю в электрической скороварке, просто залив одну мерную ложку ПРОЧ двумя мерными ложками воды. Наверняка существует и более быстрый способ, но я просто включаю программу по умолчанию, жду полчаса, и получается отлично. Конечно, это только основа. У этой каши хорошая текстура, но ей не хватает вкуса. По настроению я добавляю зелень и грибы либо замороженные темно-красные ягоды, какао-порошок, финики и грецкие орехи, так что в итоге получается что-то похожее на вишню в шоколаде. Я обязательно добавлю подобные рецепты в свою будущую кулинарную книгу.

Из-за всех этих новых данных о важности формы продуктов питания я невзлюбил муку и хочу вам напомнить, что не хлебом единым жив человек. А вот при производстве пасты создается новая структура, что может нивелировать часть негативных последствий, так что не говорите пасте баста.

Часть V

Двадцать один секрет доктора Грегера

Слишком много еды, недостаточно калорий

В книге «Не сдохни!» я собрал самые полезные зеленые продукты в «Ежедневный список» продуктов, которые рекомендую людям включать в ежедневный рацион питания. Я сделал приложение Dr. Greger’s Daily Dozen, доступное для iPhone и для Android, чтобы каждый мог каждый день отмечать выполненные пункты и отслеживать свой прогресс.

Люди, успевшие опробовать это приложение, жалуются на две вещи. Во-первых, на то, что еды слишком много. Невозможно съесть столько еды за один день. В ответ я говорю, что «Ежедневный список» – это эталон, то, к чему стоит стремиться. Его задача – вдохновлять людей включать в свой повседневный рацион самые полезные из всех полезных продуктов. Я указал большой объем еды умышленно, в надежде на то, что такое количество полезной еды естественным образом вытеснит что-то не такое полезное. Если съесть все 24 порции продуктов из «Ежедневного списка», для пиццы пепперони места просто не останется.

Интересно, что вторая основная жалоба, которую мы получаем, относится к нехватке калорий. В ответ я объясняю, что «Ежедневный список» представляет минимум, который я рекомендую есть, а не максимум, и что, конечно, тренирующимся спортсменам нужно есть на несколько тысяч калорий больше. Все это заставило меня задуматься. Слишком много еды и при этом слишком мало калорий? Звучит как идеальная диета для снижения веса!

В «Ежедневный список» по умолчанию входят все зеленые продукты, все цельные продукты растительного происхождения, то есть он включает все семнадцать ингредиентов идеальной диеты для снижения веса, перечисленных на с. 282. А что с подсчетом калорий? Если судить по результатам систематического обзора успешных стратегий снижения веса, то, учитывая замедление обмена веществ и повышение аппетита, сопровождающие снижение веса, чтобы добиться существенного снижения веса, женщинам нужно есть по 1200, а мужчинам по 1500 калорий в день^4983. Я составил электронную таблицу и попробовал добавить в нее стандартные продукты из всех категорий, и знаете, что получилось? «Ежедневный список» в среднем составляет 1200 калорий, а при выборе более калорийных вариантов – точно 1500 калорий.

Диета по «Ежедневному списку»

Чтобы оптимизировать «Ежедневный список» для снижения веса, нужно добавить несколько моментов. Типичный завтрак из зеленых продуктов, позволяющий отметить несколько пунктов в «Ежедневном списке», – это большая тарелка овсянки, подслащенной изюмом. Учитывая все, что мы узнали в разделах «Низкая калорийная плотность», «Продукты с высоким содержанием воды», «Скорость поглощения пищи» и «Ограждение от калорий», это блюдо можно оптимизировать для снижения веса, приготовив густую овсянку из геркулеса или из цельного овса, а не использовать овсянку быстрого или мгновенного приготовления, и заменив сухие фрукты на свежие, например изюм на клубнику. Если хотите сухофрукты, то, как мы узнали в разделах «Зарядка АМФК» и «Гасители воспаления», лучше выбрать барбарис или ягоды годжи.

Выбирая овощи, отдавайте предпочтение вершкам – в них больше всего воды. Сладкий перец, содержащий никотин (о чем я рассказываю в разделе «Зарядка АМФК»), и сырые овощи усиливают оросенсорную стимуляцию. Если вам хочется корнеплодов, то сладкий картофель предпочтительнее белого. Овощи должны быть разными, чтобы использовать нашу естественную тягу к разнообразию. А поскольку овощи – самый полезный класс продуктов с минимальным количеством калорий, старайтесь начинать трапезу именно с них.

В разделе «Подавление аппетита» мы узнали еще одну причину для того, чтобы включить в свой рацион молотое льняное семя. Орехи – отличное дополнение к зелени, поскольку улучшают усвоение жирорастворимых питательных веществ, но в идеале их нужно есть сырыми и целыми или порубленными, избегая ореховых паст. Скучаете по вкусу арахисового масла? Щепотка любого сухого арахисового масла из представленных на рынке поможет вам справиться с этой тягой. Это не значит, что миндальное масло или тахини совершенно не полезны, но для ускоренного снижения веса лучше выбирать орехи и семечки с нетронутой структурой.

Мое бесплатное приложение Dr. Greger’s Daily Dozen стало столь популярным, что я решил переделать его полностью в соответствии с этой книгой и добавил к «Ежедневному списку» все предложенные здесь секреты, оптимизировав его для коррекции веса. Просто переключитесь в режим снижения веса. Теперь вы можете не только отслеживать свой прогресс по графикам день за днем и месяц за месяцем, но и видеть, насколько вы выполняете каждый пункт из «Ежедневного списка», а поскольку многим нравится, когда есть список напоминаний, пункты которого можно вычеркивать в течение дня, я решил добавить совершенно новый список, включив в него все ускорители снижения веса, о которых я рассказывал в IV части этой книги. Расширенная версия приложения позволяет выбрать режим снижения веса и не только вычеркивать пункты «Ежедневного списка», но и проверять, сколько новых ускорителей сжигания жира вы сможете использовать каждый день.

Набор секретов

«Ежедневный список» уже включает некоторые ускорители снижения веса. Например, тилакоиды и кальций, блокирующие жиры, входят в рекомендацию есть больше листовых овощей с низким содержанием оксалатов. А чтобы учесть остальные возможности, я составил «Двадцать один секрет» – все возможные ускорители, собранные в один простой список, который приводится на следующей странице.

Как видите, я включил в него не все стратегии, о которых рассказывал в части IV. Некоторые из них подходят не всем. Например, рекомендация использовать NEAT и завести привычку пользоваться степпером или балансировочной подставкой либо двигать вверх-вниз коленями во время длительного сидения относится только к людям с сидячей работой. Другие ускорители связаны с рисками. Например, модифицированное голодание в режиме 25:5 потенциально эффективно, однако есть меньше 1000 калорий в день дольше 24 часов без медицинского наблюдения не стоит^4984. Наконец, есть варианты, эффективные в теории, но недостаточно проверенные в клинических исследованиях, такие как фисташки для синхронизации циркадных ритмов или добавление масла перечной мяты в крем для рук для активации бурого жира.

Итак, представляю вам список стратегий, которые прошли отбор: широко применимых, относительно безопасных и подтвержденных научными данными. Проверьте, сколько из этих простых рекомендаций вы сможете выполнять в повседневной жизни.

Двадцать один секрет доктора Грегера

С каждым приемом пищи:

предварительная загрузка водой;

предварительная загрузка «отрицательными калориями»;

уксус (2 ч. л. с каждым приемом пищи);

еда без отвлекающих факторов;

правило двадцати минут.

Каждый день:

дневные нормы:

черный тмин (1/4 ч. л.);

чесночный порошок (1/4 ч. л.);

молотый имбирь (1 ч. л.) или кайенский перец (1/2 ч. л.);

пищевые дрожжи (2 ч. л.);

зира (1/2 ч. л. в обед и на ужин);

зеленый чай (3 чашки);

достаточно воды;

отказ от муки;

основная часть калорий в первой половине дня;

ограничение питания по времени;

оптимальный выбор времени для физических нагрузок;

взвешивание два раза в день;

формулировка реализационных намерений.

Каждый вечер:

не есть после 19:00;

достаточное количество сна;

сон в умеренном положении Тренделенбурга.

С каждым приемом пищи

Предварительная загрузка водой

Запускайте обмен веществ, выпивая два стакана прохладной или холодной воды без добавок перед каждым приемом пищи, используя при этом воду для предварительной загрузки.

Предварительная загрузка «отрицательными калориями»

Каждый прием пищи начинайте с яблока либо супа из продуктов зеленой категории или салата, содержащих меньше 100 калорий на чашку.

Уксус (2 ч. л. с каждым приемом пищи)

Никогда не пейте уксус в чистом виде. Добавляйте пряный или сладкий уксус в еду или заправляйте им салаты. Если хотите выпить уксус, добавьте его в стакан воды, а после тщательно прополощите рот водой, чтобы защитить зубную эмаль.

Еда без отвлекающих факторов

Во время еды не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном. Ставьте себе плюс каждый раз, когда ни на что не отвлекались.

Правило двадцати минут

Десятки исследований продемонстрировали, что независимо от времени пребывания пищи во рту, будь то за счет повышения вязкости пищи или количества жевательных движений, уменьшения размера кусочков и скорости поглощения, потребление калорий уменьшается. Старайтесь есть не меньше двадцати минут, чтобы все естественные сигналы насыщения успели подействовать. Как это сделать? Выбирайте продукты, которые нужно есть дольше, и ешьте их так, чтобы они как можно дольше задерживались во рту. Отдавайте предпочтение более объемным, плотным продуктам, ешьте маленькими кусочками и тщательно пережевывайте пищу.

Каждый день

Дневные нормы полезных добавок

Черный тмин (Nigella sativa) (1/4 ч. л.). Как уже говорилось в разделе «Подавление аппетита», систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований по снижению веса показал, что около четверти чайной ложки тмина каждый день снижают индекс массы тела уже за пару месяцев. Обратите внимание на то, что черный тмин похож на зиру, но это не одно и то же, для зиры дозировка другая (см. ниже).

Чесночный порошок (1/4 ч. л.). Рандомизированные двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования показали, что всего четверть чайной ложки чесночного порошка в день уменьшает количество телесного жира меньше чем за считанные копейки в день.

Молотый имбирь (1 ч. л.) или кайенский перец (1/2 ч. л.). Рандомизированные контролируемые исследования показали, что молотый имбирь в количестве от 1/4 до полутора ложек в день существенно снижает массу тела за считанные копейки. Достаточно просто растворить молотый имбирь в стакане горячей воды. Примечание: утром имбирь работает лучше, чем вечером. Имбирь также можно добавлять в зеленый чай, это очень вкусно. Для активации бурого жира можно добавить в повседневный рацион один сырой перчик халапеньо или половину чайной ложки молотого красного перца (либо красного перца в хлопьях). Чтобы уменьшить остроту, можно нарезать халапеньо очень тонкими колечками или мелко порубить, а красный перец добавить в суп или в овощной смузи, рецепт которого я показываю в одном из своих кулинарных видео на сайте NutritionFacts.org^4985.

Пищевые дрожжи (2 ч. л.). Две чайные ложки хлебопекарных, пивных или пищевых дрожжей содержат бета-1,3/1,6-глюканы в количестве, которое, согласно рандомизированным двойным слепым плацебо-контролируемым клиническим исследованиям, способствует снижению веса.

Зира (Cuminum cyminum) (1/2 ч. л. в обед и на ужин). Женщины с избыточным весом, которые в рамках рандомизированного исследования добавляли по половине чайной ложки зиры в еду на обед и на ужин, сбросили почти на 2 килограмма больше и на 2,5 сантиметра больше уменьшились в талии, чем женщины в контрольной группе. Существуют также данные, подтверждающие эффективность шафрана, но щепотка шафрана в день обойдется в доллар, а чайная ложка зиры – меньше чем в десять центов.

Зеленый чай (3 чашки). Пейте три чашки в день между приемами пищи (подождав после еды не меньше часа, чтобы не препятствовать усвоению железа). Во время еды пейте воду, черный кофе или чай из гибискуса в пропорции 6:1 с лимонной вербеной, но ни в коем случае не больше трех чашек жидкости в час (с учетом воды для предварительной загрузки).

Используйте подкрепляющее действие кофеина – пейте зеленый чай с чем-нибудь полезным, если хотите, чтобы эта еда нравилась вам больше, и избегайте большого количества кофеина за 6 часов до отхода ко сну. Лучше всего пить чай несладким, но если обычно вы добавляете мед или сахар, попробуйте сироп из якона.

Достаточно воды. Ставьте плюс, если за день ваша моча ни разу не становится темнее бледно-желтого цвета. Если вы едите что-то с высоким содержанием рибофлавина (например, пищевые дрожжи), то норма составляет девять стаканов несладких напитков в день для женщин (с учетом зеленого чая и предварительной загрузки водой) и тринадцать стаканов для мужчин. Если у вас есть проблемы с сердцем или почками, не повышайте потребление воды без консультации с врачом. Помните, что в диетической газировке калорий, может быть, и нет, а последствия есть, – об этом мы с вами говорили в разделе «Минимум добавленного сахара».

Отказ от муки. Отмечайте этот пункт каждый день, когда едите цельные злаки целыми. Измельчение даже 100 %-ных цельных злаков лишает нашу микрофлору крахмалов, которые иначе достигли бы кишечника в неразрушенных клеточных стенках.

Основная часть калорий в первой половине дня. Употребление большей части калорий в первой половине дня благотворно влияет на метаболизм, поэтому завтрак (в идеале) и обед должны быть главными приемами пищи за день – завтракайте как король, обедайте как принц, ужинайте как нищий.

Ограничение питания по времени. Ограничьте пищевое окно любым интервалом меньше 12 часов, который вы сможете соблюдать постоянно, семь дней в неделю. Для поддержания циркадных ритмов вечером лучше много не есть, поэтому пищевое окно должно заканчиваться раньше 19:00.

Оптимальный выбор времени для физических нагрузок. Согласно «Ежедневному списку», оптимальная продолжительность физических нагрузок для долголетия – 90 минут физической активности умеренной интенсивности в день. Оптимальная нагрузка для снижения веса точно такая же. Заниматься можно в любое время, чем дольше, тем лучше, но считается, что эффективнее заниматься натощак, не меньше чем через 6 часов после последнего приема пищи. Обычно это значит после завтрака, но если правильно выбрать время, можно заниматься днем перед поздним обедом или, если вы обедаете рано, перед ужином. Это для тех, у кого нет диабета.

Диабетикам и преддиабетикам лучше начинать заниматься через 30 минут после приема пищи и в идеале не меньше часа, чтобы полностью выровнять выброс сахара в кровь. Если вам нужно выбрать один прием пищи, после которого вы будете заниматься физическими нагрузками, выбирайте ужин – это связано с циркадным ритмом контроля уровня сахара, ослабевающим ближе к вечеру.

В идеале больше всего за день лучше есть на завтрак и заниматься после него, а еще лучше после каждого приема пищи.

Взвешивание два раза в день. Регулярное взвешивание является «ключевым» для долгосрочного контроля веса, а вот насчет определенной периодичности взвешивания научных данных недостаточно. Моя рекомендация основана на одном исследовании, которое показало, что взвешиваться два раза в день (после пробуждения и перед сном) лучше, чем один раз в день (в первом случае снижение веса за 12 недель составило 2,7 килограмма, а во втором – 0,9 килограмма).

Формулировка реализационных намерений. Каждые два месяца формулируйте три новых реализационных намерения – «если Х, то Y», чтобы выполнять определенное действие в определенном контексте, и ставьте себе плюс каждый день, когда вы их выполняете.

Каждый вечер

Не есть после 19:00

Из-за циркадных ритмов еда, съеденная вечером, сильнее откладывается на боках, чем точно такая же еда, съеденная в более раннее время дня, поэтому поститесь по ночам не меньше 12 часов, начиная с 19:00. Чем меньше калорий после заката, тем лучше.

Достаточное количество сна

Поставьте плюс, если проспали не меньше семи часов в свое обычное время сна.

Сон в умеренном положении Тренделенбурга

Попробуйте не меньше четырех часов за ночь спать с шестиградусным наклоном головой вниз – для этого приподнимите изножье кровати на 20 сантиметров (или на 23 сантиметра, если у вас очень большая кровать). Будьте предельно осторожны, вставая с постели, поскольку у многих, даже у молодых и здоровых, такое положение вызывает ортостатическую неустойчивость, когда от слишком резкого подъема кружится голова и можно упасть и удариться. Вставайте медленно. Избежать такого потенциально опасного побочного эффекта можно также, если выпить два стакана холодной воды за полчаса до подъема.

ВАЖНО! Не пытайтесь практиковать это дома, если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, кислотный рефлюкс или проблемы с мозгом (например, травма головы) или с глазами (достаточно, если у хоть у кого-то из ваших родственников была глаукома). Прежде чем пробовать этот метод, проконсультируйтесь с врачом, безопасно ли для вас будет спать в «умеренном положении Тренделенбурга».

Все подходящие пункты

Может показаться, что двадцать четыре пункта «Ежедневного списка» и тридцать семь пунктов в новом списке «Секретов» – это много, но выполнять их легко и можно сразу несколько раз. Например, начав еду с салата из помидоров, посыпанного черным тмином и чесночным порошком и политого бальзамическим уксусом, вы сможете отметить сразу пять пунктов, включая пункт «Предварительная загрузка отрицательными калориями» в списке секретов и пункт «Другие овощи» в «Ежедневном списке». А если это было одним из ваших реализационных намерений, то и все шесть! Десять процентов пунктов можно отметить за одну закуску.

И конечно, вы не обязаны выполнять абсолютно все пункты каждый день. Можете вообще их не выполнять. В «Ежедневный список» заложена здоровая диета, которой самой по себе достаточно для достижения любого желаемого веса, но чем больше дополнительных средств вы примените, тем быстрее получите результат. Сейчас я работаю над книгой рецептов «Не сдохни на диете» и стараюсь собрать как можно больше комбинаций в рецепты вкусной и сытной еды, а пока загрузите бесплатное обновленное приложение Dr. Greger’s Daily Dozen на Android или iPhone. Поэкспериментируйте с некоторыми из «Двадцати одного совета» и посмотрите, какие из них вам подходят больше всего. Моя цель – предоставить вам как можно более широкую палитру инструментов на выбор.

Помните, важнее всего не то, что вы съедите сегодня, завтра или на следующей неделе, а то, что вы будете есть в течение следующих месяцев, лет и десятилетий, поэтому ваша задача – найти такие изменения, которые впишутся в ваш образ жизни.

Часть VI

Заключение

Участие в экспертном совете издания «Новости США и международное обозрение» по оценке «Лучших диет» на многое открыло мне глаза. Каждый год нас просят оценить десятки популярных диет по шкале от одного до пяти на основе семи критериев, большинство из которых, к моему удивлению, имеют равный вес. Например, при выборе лучшей диеты диета, получившая максимальный балл за простоту соблюдения – пятерку за «вкусовые качества», – оценивается столь же высоко (при прочих равных), что и диета, признанная «максимально эффективной» для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы мужчин и женщин номер один. Это все равно что сравнивать материалы для пуленепробиваемых жилетов и сделать вывод, что кевлар защищает от пуль лучше, но с точки зрения комфорта побеждает фланель.

В конце концов, стандартную американскую диету легко соблюдать, не зря же она называется стандартной американской диетой, но она нас убивает больше, чем любые другие факторы, включая сигареты^4986.

Для меня лучшая диета та, что спасает жизнь.

К чести «Новостей США», оценка в категории «Риски для здоровья» считается дважды, поскольку, говоря их же словами, «никакая диета не должна быть опасной»4987. Но даже в этом случае диета, оцененная как «крайне небезопасная», но «крайне эффективная» (для краткосрочного снижения веса) и «очень простая для соблюдения» (прием слабительных), получает такой же высокий рейтинг (при прочих равных), что и диета с умеренной простотой соблюдения и эффективностью, но при этом безопасная. Почему «крайне небезопасные» диеты вообще не исключают из рейтинга? (Да, цианид – это отрава, но давайте не списывать со счетов его приятный миндальный аромат.)

Почти ежегодно, начиная с 2011 года, диета доктора Орниша на основе продуктов растительного происхождения занимает первое место как наиболее полезная для сердца, но пока ни разу ее не признали лучшей диетой в принципе. Разве цель диеты – это не долгая здоровая жизнь? Мне казалось, что с тех пор, как еще в 1990-х доктор Орниш доказал, что его диета способна победить убийцу номер один, победа должна быть за ним.

Нам нужно есть реальные продукты, которые растут из земли, на полях, а не то, что поставляют заводы. И так случилось, что та же диета, которая действительно предотвращает, лечит и купирует некоторые из главных смертельных болезней, еще и обладает самым большим потенциалом для перманентного снижения веса. Вдохновившись историей своей бабушки, я углубился в изучение медицинской литературы в поисках ответа на проблему эпидемии ожирения и вернулся к тому, с чего начал. Я не просто нашел простое решение, но и обнаружил, что решение то же самое – диета на основе цельных продуктов растительного происхождения.

Возможно, это не то, что хотели бы услышать люди. Возможно, это не то, что хотели бы услышать вы. И уж точно не то, что хотели бы услышать – или дать услышать вам – производители еды. Но я считаю, что каждый заслуживает по крайней мере доступа к этим знаниям.

В конце концов, это ваше тело, ваш выбор. Как врач и ученый, я могу лишь поделиться с вами тем, что сумел узнать из лучших доступных источников на сегодняшний день. Выбор за вами.

Помню, во времена учебы я увидел, как один врач вытащил пачку сигарет у пациента из кармана рубашки, смял и выбросил в мусор. Я не собираюсь вырывать у людей из рук чизбургеры, но и молчать не могу. Здоровое питание, как и физические нагрузки, – это не то, что можно сделать раз и навсегда, но даже маленькие шаги работают. Я не буду молчать о том, что говорит наука, из страха, что кому-то это покажется «непрактичным» или «нереалистичным» (именно так отозвалась о рекомендации уменьшить потребление сахара Сахарная ассоциация)4988. «Рекомендации по питанию» советуют при выборе того, сколько ежедневных порций фруктов и овощей нужно рекомендовать, ставить «амбициозные» цели, но не советовать столько, что это можно «расценить как угрозу»4989. (Совсем не помогает то, что десять из четырнадцати членов действующего Консультационного совета США по разработке рекомендаций по питанию имеют явные конфликты интересов с производителями мясных, молочных и переработанных продуктов^4990.) Я считаю, что, вместо того чтобы относиться к общественности покровительственно, они должны сказать правду.

Самые полезные продукты наименее прибыльны. Вот и все. Никто не думает о том, как бы сделать нас толстыми. Просто так работает система. Мы должны сами заботиться о своем здоровье, а не доверять это дело компаниям, которые действуют не в наших интересах.

К счастью, решение простое. Не нужно покупать дорогие программы похудения, глотать сомнительные таблетки или подвергаться каким бы то ни было операциям. Не существует никаких чудодейственных средств, «как показывают по телевизору». Не нужно никаких заменителей пищи и никаких собраний. Не нужно жертвовать здоровьем или жизнью, чтобы сбросить вес. Как раз наоборот. Оказалось, что лучшая диета для снижения веса – самый безопасный и дешевый вариант питания, который позволит вам прожить долгую здоровую жизнь.

Библиография

Все упоминаемые источники со ссылками на сами исследования смотри на странице https://nutritionfacts.org/book/how-not-to-diet/citations/ либо по QR-коду. Или по короткой ссылке: www.bit.ly/citedsources.

Также список источников можно скачать на сайте piter.com.

Благодарности

Благодарю всех замечательных волонтеров проекта NutritionFacts.org, без которых эта книга не появилась бы на свет. Вот их имена: Адриана, Александра, Алиена, Аллен, Элли, Эми, Эндрю, Энн Мари, Аннет, Энтони, Бекки, Бен, Бренна, Брайан, Кара, Карина, Карли, Кармен, Каролина, Чави, Четан, Крис, Кристин, Кларисса, Коди, Кортни, Кристина, Дэймон, Дарлин, Дина, Дебора, Девра, Дороти, Элайджа, Элиот, Эллен, Эмелин, Эмма, Эрин, Фрэнк, Джианг, Грег, Хала, Ханна, Изабель, Айви, Джек, Якуб, Джеймс, Джейн, Джанель, Джаред, Джейсон, Джефф, Дженна, Дженнифер, Джереми, Джерольд, Джо, Джули, Кэси, Карен, Кэти, Кэти, Кевин, Кимберли, Крисси, Лаура, Лиза, Лора, Лори, Люси, Луис, Люк, Линда, Маргарет, Мария, Марисела, Мэри, Мэтью, Мишель, Мишель, Майк, Натали, Ник, Ника, Ольга, Патриция, Патрик, Питер, Прити, Ренатта, Роб, Роберт, Роберто, Сабрина, Сашват, Шеннон, Шэрон, Шевонн, Ширин, Ширли, Сильвия, Сьюзи, Тэмми, Тео, Туи, Тодд, Тони, Трейси, Трэвис, Валерия, Вероника, Яшаар и Джонатан.

Об авторе

Доктор Майкл Грегер, основатель и член Американского колледжа медицины образа жизни, – врач, автор бестселлеров New York Times и признанный во всем мире лектор по питанию, безопасности пищевых продуктов и вопросам здравоохранения. Ведет популярный веб-сайт NutritionFacts.org, открытый некоммерческий научный портал, где бесплатно публикуются новости о новейших исследованиях в области питания. Все доходы от книг и выступлений доктор Грегер жертвует на благотворительность.

NutritionFacts.org

Примечания

1

Здесь и далее, список литературы можно скачать на сайте www.piter.com или по короткой ссылке: www.bit.ly/citedsources.

2

Цит. по: Саган К. Мир, полный демонов. Наука – как свеча во тьме. М.: Альпина нон-фикшн, 2019.

3

Грегер М. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь / Пер. с англ. Н. Римицан. – СПб.: Питер, 2018. – 464 с.: ил.

4

Грегер М., Стоун Д., Робертсон Р. Не сдохни! 100+ рецептов в борьбе за жизнь. – СПб.: Питер, 2020. – 256 с.: ил.

5

Американская компания, занимающаяся выпуском продуктов для похудения – коктейлей, батончиков, БАДов и т. п. – Примеч. ред.

6

V8 – марка вегетарианского овощного сока, содержит концентрат восьми овощей. – Примеч. ред.

7

Амиши – религиозное движение, зародившееся как самое консервативное направление в меннонитстве, а затем ставшее отдельной протестантской религиозной деноминацией. – Примеч. ред.

8

В России действует закон «О наркотических средствах и психотропных веществах». Также наркотических средств касаются статьи 228–233 Уголовного кодекса РФ. В России марихуана относится к I списку запрещенных веществ (вещества, изъятые из гражданского оборота без исключений). Употребление наркотических веществ на основе марихуаны является административным правонарушением, караемым штрафом. – Примеч. ред.

9

Унция – 28,3495 г. – Примеч. ред.

10

Российская версия этого проекта выходила под названием «Взвешенные люди». – Примеч. ред.

Content

Майкл Грегер
Не сдохни на диете

Предисловие

В кроличью нору

Личная ответственность

От издательства

Введение

Чем больше, тем лучше

Цифры

Калория – это просто калория?

Детективная история в четырех частях

Часть I Проблема

Причины

Вес всего мира

Фастфуд и снижение активности

Эти гены меня полнят?

Жир как фактор выживания

Работа за еду

ПППК

Токсичная пищевая среда

Что случилось в 1970-х?

Поддержка и поощрение

Квартальные показатели

Крайности маркетинга

Еда и вино

Отвлекающие факторы

Пассивное переедание

Испытания каждый день

Большие порции – большие мы?

Режим питания пора менять

Последствия

Алфавит проблем

А – артрит

Б – боль в спине

К – кровяное давление

Р – рак

Д – диабет

Э – энцефалопатия

Ф – фертильность

Ж – желчнокаменная болезнь

Г – гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

С – сердце

И – иммунитет

П – печень и почки

… В, Е, З, Л и остальные буквы

Подсчет убытков

Продолжительность жизни

Парадокс ожирения

Мертвый груз

Оптимальный ИМТ для долгой жизни

Здоровье в любом размере?

Неприязнь

Стыд и срам

Слепой, глухой, немой и толстый

Сколько нужно сбросить

А как же эффект качелей?

Решения

На перестрелку со столовым ножом

Бариатрическая хирургия

Липосакция – отстой

Под нож

Все сложно

Бариатрическая хирургия – метаболическая или гиперболическая?

Слепой ведет слепого

Тяжелее чем кажется

Взвесить варианты

Полный провал

Средства для похудения

Эффект с первой таблетки

Траурная рамка

Пищевые добавки для похудения

Ненадлежащая производственная практика

Больше своей цены

Выбор невелик

Политические меры

Системная ошибка

По аналогии с антитабачной кампанией

Смерть и налоги

Правда в рекламе

До потери пульса

Как мы победили трансжиры

Единые условия игры

Часть II Компоненты идеальной диеты для снижения веса

Введение

Новомодные диеты

Байки вместо доказательств

Запрограммированы на провал?

Противовоспалительные продукты

Метавоспаление

Диетический воспалительный индекс

Ожирение и воспаление: причина или следствие?

Воспалительное повреждение мозга как причина ожирения

Из огня да в полымя

Чистые продукты

Загрязнители, ведущие к ожирению

Краска может вызвать смену пола

Всеобщий пластик

В дыму

Расфасованные токсины

Органическое мясо?

Органические фрукты и овощи

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Питание для забытого органа

Вытеснение калорий

Главное не сколько вы съедите, а сколько усвоится

По тормозам

Тренировка для кишечника

Поиск ключей к снижению веса

Взлом гормонов голода

Испытание клетчатки

А как насчет пищевых добавок?

Плюсы настоящей клетчатки

Как задумано природой

Продукты с высоким содержанием воды

Аж слюнки текут

Вода в продуктах и свободная вода

Низкая гликемическая нагрузка

Есть о чем подумать

Облегчайте нагрузку

Испытание рациона с более низкой гликемической нагрузкой на практике

Минимум добавленных жиров

Война жиров

Эффект ореола

Что едят те, кто худеет?

Толстеют ли от жиров?

Полный провал

Не сыграешь – не победишь

Чем больше, тем веселее

Слишком мало, слишком поздно

Вывод лишних калорий

Съеденный жир – это жир на бедрах

От любого жира толстеют одинаково?

Разгадка тайны пропавших калорий

Минимум добавленного сахара

Сладкий папочка

Наука в сахаре

Горечь сладости

Не первый раз замужем

Слишком много – это сколько?

Минимум продуктов, вызывающих зависимость

Животный инстинкт

Взлом естественной системы стимуляции

Эффект глазури

Вся соль в процессе

До последней крошки

Кайфолом

Новые вкусы для вкусовых рецепторов

Низкая калорийная плотность

Разгадка тайны эпидемии ожирения

Была ли Америка крупной?

Сколько калорий вместит желудок?

Обезьяны и вкусняшки

Восемь килограммов за 21 день

Жевание жира

Сочная морковка

На пустом месте

Тот еще фрукт

Минимум мяса

Точно нужно есть меньше мяса?

А птицу-то можно?

Как мокрая курица

ТМА Ожирение?

Минимум очищенных злаков

Поперек волокон

Зерна от плевел

Зерно истины

Минимум соли

Несолоно хлебавши

И ухватит за бочок

Низкий инсулиновый индекс

Гормон достатка

Цикл «инсулин – ожирение»

Выход из порочного круга: повышение чувствительности к инсулину

Выход из порочного круга: уменьшение выбросов инсулина

Животный белок против растительного

Разнообразие белков

Поддержка для микрофлоры

Многоквартирный дом

Горькая пилюля

Есть за триллионы

Они то, что мы едим

Меняется рацион – меняется микрофлора

Натуральное многообразие

Топливо для бактерий

Три «П»

Повышение численности бифидобактерий

Работают ли аптечные пробиотики?

Пробиотики в природе

Дао фекалий

Стул для похудения

Много фруктов и овощей

Дают ли исследования плоды?

В самом соку

Ломая стены

Во фруктах много сахара – это проблема или нет?

Жидкий или твердый

Свободу фруктам

Пресс для чеснока

Больше бобовых

Испанский парадокс

Эффект чечевицы

Добавление бобовых и контроль порций

Блокаторы крахмала

Насыщение

Чревоугодие в крови

Минус 90 килограммов без чувства голода

Гиперпривлекательная пища ломает систему

Вкус жизни

Одни и те же фрикадельки и овощное разнообразие

Рецепт успеха

Часть III Оптимальная диета для снижения веса

Введение

Помимо семнадцати ингредиентов

Низкоуглеводные диеты не задерживают воду

Разбивая сердца

Дневные нормы

Все и сразу

Растительная жизнь

Проще пареной репы

Стройнее, зеленее

Ешь больше, весишь меньше

Ускорение обмена веществ

Три килограмма на входе, три килограмма на выходе

Программа снижения веса, которая улучшилась с годами

Все, что нужно для победы

Лучшая диета для снижения веса

Двойная выгода

Здоровье по умолчанию

Часть IV Усилители снижения веса

Введение

Ответственность

Запуганные худеющие

Взвешивание

Зарядка АМФК

Контролер жира

Стимуляторы

Секреты барбариса

Кислотный трип

Сироп сиропу рознь

Подавление аппетита

Чи-чи-чи-чиа!

Просто лен, мэм

Зира

Черный тмин

Шафран

Хронобиология

Правда ли завтрак всему голова?

Есть или не есть

Рабы ритма

Не теряя времени

Как день и ночь

Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий

С утра пораньше

Время лечит

Хрононарушение

В неурочное время

Лишь вопрос времени

В кромешной тьме

Выход в свет

Сброс часов

Пищевой мелатонин

Скорость приема пищи

Контроль насыщения

Большой суповой парадокс

Правило двадцати минут

Жевание сжигает жир

Оральная стимуляция

Медленное сжигание

По кусочку

Твердый ответ

Программа «Время против калорий»

Тонкости физических нагрузок

«Миф» о физической активности

Можно ли компенсировать спортом неправильное питание?

По часу за кусок

Право поесть

Нагулять аппетит

Изменим уравнение

NEAT

На шаг впереди

Стоять на своем

Объект физических нагрузок

Висцеральная реакция

ВИИТ (HIIT)

Все слои общества

Всему свое время… Или нет?

Голая правда

Прогулка в парке

Класс по сайклингу

Блокаторы жиров

Ешьте тилакоиды

С чистого листа

Эффект кальция

Пейте каркаде

Сила цветов

Жиросжигатели

Бурый жир

Горите, жиры, синим пламенем

Бурый против белого

Поддайте жару

Бежевый стройнит

Прохлаждайся и худей

Продукты, активирующие БЖТ

Чудодейственное средство для усиления метаболизма

Перец чили

Имбирь

Корица

Перечная мята

Каннабис

Чай

Кофе

Формирование привычек

Сила привычки

Вредные привычки

Изменение стимула

Изменение действия

Реализационные намерения в деле

Поддержание здоровых привычек: избегание эффекта снежного кома

Поддержание здоровых привычек: избегание ловушки самооправдания

Водный баланс

Просто добавь воды?

Молочные реки

Сжигайте жиры, берегите мышцы

Гасители воспаления

Все в огне

Ягоды годжи

Помидоры

Куркума и пищевые дрожжи – сухое золото?

Интервальное голодание

Ограничение калорий

Правило 3500 калорий не работает

Медленный огонь

Тяга к разрушению

Правило десяти калорий

Чем ярче горит, тем быстрее сгорает

Возможные риски ограничения калорий

Голодание

Быстрый путь к снижению веса

Эффективно ли голодание?

Безопасно ли голодание?

Не пытайтесь повторить это дома

Кетогенные диеты

Кетогенная диета как лекарство

Кетогенная диета в действии

Потеря аппетита

Инстинктивная реакция

В самое сердце

Бойся диабета

До самых костей

Интервальное голодание

То пусто, то густо

Голодание через день: эффективность

Голодание через день: безопасность

La Dieta de Hambre

Диета 5:2

Голодание неделю через неделю

Диета, имитирующая голодание

Ограничение питания по времени

Количество приемов пищи

Часто понемногу или редко, но до отвала

Самообман

Три приема пищи в день или семнадцать?

Ускорители обмена веществ

Гиблое дело

Музыка для наших ушей

Нырятельный рефлекс

Как защититься от потери сознания

Чем сердце успокоится

Большой стакан воды

Испытание воды

Оптимальная доза, тип и температура

Умеренное положение Тренделенбурга

Путь к желудку лежит через сердце

Новый взгляд на снижение веса

Просто космос

Неизбежный успех

Польза для костей

Предварительная загрузка отрицательными калориями

Время приема воды перед едой

С газом или без?

Аперитив?

Пищевые добавки с клетчаткой

Салаты с «отрицательной калорийностью»

Яблоко на первое

Плюс суп! Минус килограммы?

Улучшение сна

Масштабы эпидемии или искажения?

Оптимальная продолжительность сна

Ночной жор

Меньше сна – больше вес

Ляг поспи

Как высыпаться по ночам

Избавление от гормонов стресса

Где стресс, там и лишние калории

Стрессовый живот

В тягость

Хорошенько пропотеть?

Просмеяться?

Встать в позу?

Сходить на массаж?

Послушать музыку?

Сменить настрой?

Успокоить ум

Выбрать овощи

Суть проблемы

Контроль кортизола с рождения

Ты – то, что ела твоя мать

Отгораживание от калорий

Жидкие калории

Физика частиц

В плохой форме

Крошки для полезной микрофлоры

Структурная целостность

Матрица

Хлеб всему голова

Паста – исключение

Часть V Двадцать один секрет доктора Грегера

Слишком много еды, недостаточно калорий

Диета по «Ежедневному списку»

Набор секретов

Двадцать один секрет доктора Грегера

С каждым приемом пищи

Каждый день

Каждый вечер

Все подходящие пункты

Часть VI Заключение

Библиография

Благодарности

Об авторе

Примечания