Василий Шуров, Анна Пронина

Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности

Вступительное слово от авторов

Василий Шуров:

Дорогие читатели, я рад, что мы с вами встретились. На наш век выпало то самое испытание, о котором предостерегали в своей известной пословице китайцы: «Не дай вам бог жить в эпоху перемен!» Времена нынче нестабильные, тревожные. Новостная повестка меняется едва ли не ежедневно.

И дело не только в повестке.

Требования общества к человеку в наше время чрезвычайно высоки. Работодатели ждут высочайшей производительности. Чтобы быть конкурентоспособными, нужно обладать широкими знаниями, обширным опытом, уметь быстро адаптироваться к новым условиям.

Хочешь достигнуть каких-либо высот — самосовершенствуйся, учись, проходи курсы и практикумы, следи за новостями в отрасли…

Но всегда ли для этого достаточно внутренних ресурсов? И речь, конечно, не о деньгах. Речь о вашей психике. Каждый ли может приспособиться к такому темпу жизни? У большинства людей погоня за высокими стандартами, постоянное чувство неопределенности, неуверенность и беспокойство приводят к хроническому стрессу.

А стресс тащит в нашу жизнь бессонницу, усталость, тревожность, раздражительность и депрессию.

Добавим в список факторов, которые влияют на нашу психику, гигантский скачок в развитии технологий. Открытия современных ученых вызвали смену образа жизни и рабочих навыков и превратили наш мир в ежесекундно обновляющуюся картинку на экране смартфона. Что мы увидим на этой картинке в следующее мгновение — каждый раз сюрприз.

И конечно, глобальные катаклизмы, к которым я отношу и коронавирус, тоже весьма активно влияют на наше психическое состояние.

Пандемия случилась всего несколько лет назад, но как она изменила наш мир! Мы узнали, что такое самоизоляция, выход на улицу по пропускам, отсутствие возможности прогуляться или встретиться с друзьями.

Но еще более важную роль в росте тревожных расстройств сыграли страх за жизни близких, напряженное ожидание результата анализов или итогов клинического лечения…

И, к сожалению, потери. Пандемия унесла миллионы жизней. Многие из нас за то время, пока она была в разгаре, лишись родственников и друзей, потеряли самых близких.

И болезнь все еще здесь, мы не победили ее. 5 мая 2023 года глава ВОЗ Тедрос Аданом Гебреисус объявил, что COVID-19 больше не является мировой чрезвычайной угрозой в области здравоохранения, но опасность продолжает оставаться серьезной. COVID-19 все еще угрожает самым слабым — старикам, детям, людям, которые уже имеют другие заболевания.

И наша жизнь снова изменилась 24 февраля 2022 года — с началом специальной военной операции, которая ведется на Украине[1]. Сотни тысяч бойцов прямо сейчас воюют, защищая интересы нашей Родины. Тревога за их жизни, бесконечное отслеживание новостной повестки, взволнованность, связанная с непредсказуемостью завтрашнего дня, — это только самые очевидные факторы, выбивающие почву из-под ног у российских граждан, независимо от их материального и социального статуса.

Сегодня во всем мире происходит смена приоритетов, свержение прежних авторитетов, потеря смыслов. Взрослым людям приходится учиться заново жить — в сложном, меняющемся мире. А еще ведь надо позаботиться о детях, дать им навыки адаптации в этом социуме и инструменты для взаимодействия с действительностью. Как это сделать, если сам потерял опору и смысл жизни?

● Эта книга написана не для того, чтобы запугать вас и сделать вашу жизнь еще сложнее. Она для того, чтобы помочь вам найти внутреннюю опору и пережить сложные времена. Заботиться о своем психическом состоянии необходимо. От этого зависит работа всего организма.

● Если вы потеряли ориентиры, долго не можете достичь нужных результатов, находитесь на грани отчаяния, перескакиваете между пиками настроения, ныряете от счастья к отчаянию, значит — я пишу для вас.

● Если вы чувствуете, что живете в постоянном стрессе, испытываете проблемы с концентрацией внимания и слишком раздражительны, значит — я пишу для вас.

● В последние годы у меня и моих коллег появилось огромное количество тревожных пациентов с самыми разными расстройствами, но общее у них одно — они не понимают, как, куда и зачем двигаться, ради чего жить. Если вы тоже задаетесь этими вопросами — надеюсь, моя книга вам поможет найти ответы.

А теперь у меня для вас хорошие новости!

Навыки распознавать сигналы своей психики, свои потребности, восстанавливать силы без психотропных веществ можно обрести в любом возрасте. От вас требуется лишь готовность к этому, желание изменить свою жизнь в лучшую сторону, решимость помогать себе и взращивать свою жизнестойкость.

Человек создан сильным, гибким и очень жизнеспособным, у нас есть все необходимое, чтобы не просто функционировать, но и наслаждаться жизнью, процветать и продолжать свой род даже в самой нестабильной среде.

В этой книге — множество простых практических советов и чек-листов, которые помогут вам разобраться с проблемами. Мы с вами поставим новые жизненные цели; выясним, как выстроить приоритеты; поймем, какое влияние оказывают родители на нашу способность успешно справляться с проблемами и осваиваться в новых обстоятельствах. Мы разберем множество вопросов, которые встают перед человеком в сложные времена.

Я помогу вам обрести устойчивость, найти силы для восстановления после неудач, научу, как прийти к благополучию и здоровью, пусть даже маленькими шагами.

Я надеюсь, что эта книга поможет вам лучше понять себя и те вещи, что происходят именно с вами. Возможно, она поможет вам вовремя увидеть не только свою проблему и направить к специалисту вашего близкого человека — друга или родственника.

В нашей стране практика обращения к психиатрам и психотерапевтам развита очень слабо. Как правило, люди обращаются за помощью только в крайних случаях. Зачастую когда уже требуется лечение в стационаре. Мне бы хотелось, чтобы как можно больше людей поняли: нельзя отмахиваться от симптомов расстройств психики. Они приводят к не менее печальным последствиям, чем, например, запущенные болезни ЖКТ или сердца.

Я постараюсь говорить с вами не только на языке науки, а доносить информацию максимально доступно и понятно. В этом мне поможет писатель Анна Пронина. Специально для этой книги она написала серию рассказов.

Я намеренно пригласил к участию в книге автора мистической литературы. Карл Густав Юнг говорил: «Магическое — это другое название для психического».

Очень часто, увязнув в проблемах, мы ищем чудо, которое поможет нам их разрешить. И вот мы уже сами себя вводим в заблуждения, взращиваем мифических монстров. Я надеюсь, что рассказы Анны помогут вам понять, насколько сильным может быть влияние нерешенных проблем на нашу жизнь.

Анна Пронина:

Хотим мы того или нет, но мистика — часть нашей картины мира. Она встроена в язык и даже в бытовые привычки очень многих людей. Мы все знаем о дурных приметах и, даже не будучи суеверными, совершаем мини-ритуалы родом из того далекого прошлого, когда боги еще ходили по земле.

Мы соблюдаем похоронные обряды, бросаем монеты в воду, если хотим куда-то вернуться, сидим «на дорожку», смотрим в зеркало, если пришлось забежать домой за забытой вещью, и так далее.

В сложные времена интерес к мистике и паранормальному лишь возрастает. Когда привычный мир рушится, разум пытается найти зацепки, ориентиры, которые помогут не скатиться в пучину безумия, не перейти к саморазрушению.

Я — писатель-мистик. Я буду говорить с вами на языке, не совсем привычном для книги, написанной психиатром. Но я надеюсь, что это поможет глубже заглянуть в суть некоторых явлений, лучше понять самих себя, своих близких и друзей.

Приятного чтения!

Глава 1

Внимание: ТРЕВОГА!

Тревога является фундаментальным феноменом и центральной проблемой невроза.

З. Фрейд

Есть известная история: овцу и волка посадили в соседние клетки, при этом овцу кормили, обеспечивали необходимыми условиями и все такое прочее. Но она все равно умерла примерно через месяц. От стресса, вызванного тревогой. А причиной тревоги была близость волка. И не важно, что хищник никак не мог до нее добраться. Важно, что она видела его.

Так уж вышло, что в последние годы каждый день, открывая новости в телефоне или включая телевизор, мы не просто развлекаемся, а следим за информацией, которая, с нашей точки зрения, может напрямую изменить нашу жизнь. Мы — как те самые овцы, которые смотрят на воображаемого волка.

Цены на валюту и нефть в этом списке далеко не на первом месте. Идет специальная военная операция, мир еще не исцелился от коронавируса, погибают политики и простые граждане. Оставаться спокойным в этом информационном поле очень сложно.

Обилие плохих новостей, нагнетание паники в СМИ и социальных сетях заставляют нервничать даже уравновешенных людей. На фоне тревоги обостряются многие психологические проблемы — фобии, страхи, комплексы, зависимости…

Вот немного статистики: 4,05 % населения земного шара страдают тревожным расстройством, это примерно 301 миллион человек. Притом у женщин вероятность возникновения тревожных расстройств в 1,66 раза выше, чем у мужчин [2].

Если взять во внимание пандемию COVID-19, то исследования показывают, что она способствовала росту распространения тревожных расстройств и депрессий на 25 %[3].

Что же такое тревожные расстройства? Почему я акцентирую на них внимание? У большинства людей, которые не имеют медицинского образования и ни разу не обращались за помощью к психиатру, слово «тревога» не вызовет серьезного отношения. Это слово — часть нашего обычного лексикона, и если кто-то чем-то встревожен, то обычно не смотрит на это как на маркер психического здоровья или нездоровья. Однако тревожные расстройства — это целая группа психических состояний. Они серьезно влияют на качество жизни людей, на их моральное и физическое самочувствие.

На просторах интернета несложно найти истории знаменитостей, которые в разное время боролись с тревожными расстройствами. Среди них — американская актриса Ким Бейсингер, английский футболист Дэвид Бекхэм, канадский певец Джастин Бибер, актеры Джонни Депп, Леонардо Ди Каприо и Харрисон Форд, певица и актриса Селена Гомес, телеведущая и актриса Вупи Голдберг. А еще Скарлетт Йоханссон, Николь Кидман, Мишель Пфайффер, Дэниел Рэдклифф, Райан Рейнольдс. И это далеко не весь список.

Американская актриса Эмма Стоун страдала от приступов тревоги и паники с десяти лет. Все началось так: она пришла в гости к другу и внезапно поняла, что не может встать с дивана. Юную Эмму парализовал страх, ей казалось, что дом охвачен огнем. Родителям девочки пришлось приехать и забрать ее. Но панические атаки преследовали Эмму еще много лет, до тех пор, пока она не прошла курс лечения у психотерапевта.

Принц Гарри, герцог Сассекский, в двенадцать лет (то есть после гибели матери, принцессы Дианы) начал страдать приступами безосновательной тревоги и паники. Особенно тяжело ему было в окружении большого числа людей — притом что британской королевской семье всегда приходится быть в центре внимания.

У Аманды Сейфрид панические атаки начались вместе с приходом славы. Сначала актриса и певица чувствовала только беспричинную тревогу, потом страх сделать что-то не то на глазах толпы, затем ужас, связанный с тем, что она наденет что-то не то. И наконец, она просто перестала выходить из дома.

Британская супермодель Кейт Мосс заболела тревожным расстройством в самом начале своей карьеры. Позже она не раз упоминала, что в модельном бизнесе никого не волнует психоэмоциональное состояние моделей.

Из числа наших звезд шоу-бизнеса Ксения Бородина, Анфиса Чехова, Иосиф Пригожин, Ида Галич публично признавались, что страдали от панических атак.

Путь всех этих знаменитостей к исцелению был долгим, сложным, очень личным. И многие еще не прошли его до конца.

Что же такое тревога, как она влияет на человека? И когда тревога полезна, а когда — вредна?

Для начала разберемся в терминологии. Испуг, страх, тревога — все это результаты работы тех частей мозга и нервной системы, которые отвечают за нашу безопасность.

Испуг — рефлекторная реакция на потенциальную угрозу. Он возникает помимо нашей воли, автоматически — когда мы видим, слышим или чувствуем что-то потенциально опасное, например на улице раздается громкий визг тормозов или за забором неожиданно лает собака.

Итак, мы «автоматически» испугались, теперь мозгу нужно как-то реагировать на это ощущение. В зависимости от ситуации он выбирает один из трех вариантов:

● страх — «реакция бегства». Если угроза слишком велика, хочется быстрее удалиться из опасного места;

● гнев — «реакция атаки». Если угрозу можно устранить или ее целью является что-то крайне важное для нас (например, близкие люди или ценное имущество), мы начинаем злиться и нападать на источник угрозы. При этом гнев может совмещаться со страхом;

● оцепенение — «замри-реакция». Если от угрозы нельзя убежать и ее нельзя атаковать — лучше замереть и стать как можно менее заметным. Мы замираем, но при этом тоже испытываем страх.

А вот с тревогой все гораздо интереснее — и сложнее. Тревога — субъективное ощущение необоснованного страха, то есть эмоциональная реакция на потенциальную угрозу. Она отражает лишь предчувствие опасных для нас событий.

Вернемся к примеру с собакой, которая неожиданно залаяла. Услышав ее, мы испытываем испуг и страх. А вот если человеку лишь кажется, что из-за угла может выскочить злая собака, но никаких предпосылок к этому нет — это тревога.

Зачастую мы можем даже не осознавать причины тревоги. Она рождается в подкорковых структурах нашего мозга — миндалевидном теле (амигдала) и заднем гипоталамусе.

Миндалевидное тело оценивает текущую ситуацию исходя из нашего жизненного опыта. И, если находит совпадения с опасными и пугающими событиями из прошлого, передает сигнал гипоталамусу. Тот активирует работу надпочечников, которые вырабатывают «гормон стресса» адреналин, а он уже повышает наше давление, учащает пульс и дыхание, приводит в тонус мышцы, чтобы мы были готовы атаковать или убегать.

Уже потом, когда наш организм «готов к бою», мы осознаем, что нам тревожно — когда информация доходит до коры головного мозга, которая отвечает за сознание и когнитивные процессы.

И все это очень хорошо — благодаря такому бессознательному механизму нам не приходится тратить драгоценные секунды или даже минуты на понимание ситуации и ее оценку. Мозг уже дал нам инструменты защиты.

У эволюционистов есть пример, объясняющий значение тревоги.

Жили-были две обезьянки, одна тревожная, в каждом шорохе в кустах она слышала хищника и мигом взбиралась на дерево; другая безмятежная и оптимистичная — ничего не боялась. Может быть, тревожная обезьянка и напрасно пряталась сотни раз, но, когда действительно пришел тигр, она осталась жива, а беспечную оптимистку — съели. Базовая тревога необходима, поскольку она уберегает от ошибок и опрометчивых действий, помогает предсказать неприятные события и тем самым избежать их.

Если тревога — хорошо, почему среди нас так много людей с тревожным расстройством?

Действительно, тревожное расстройство — один из лидеров по распространенности среди психических заболеваний, им страдает до 40 % населения планеты.

И проблема тут кроется в нашей эволюции.

Дело в том, что наш мозг немногим отличается от мозга древних людей, которые жили тысячелетия назад. Согласно исследованиям ученых, у нас увеличился объем коры головного мозга, появился и развился неокортекс — новая область, которая отвечает за осознанное мышление, сенсорное восприятие и выполнение двигательных команд.

Но вся древняя подкорковая часть мозга, где находятся механизмы оценки опасности, практически не претерпела изменений.

И вся эта система очень чувствительна, потому что древние люди каждый день проводили в постоянной опасности. Их жизни постоянно что-то угрожало. Так что мы отлично умеем реагировать на угрозы.

Вот только прогресс за это время шагнул очень далеко. Теперь у нас есть хорошая медицина, строгие законы, безопасные жилища и в целом весьма комфортная и безопасная жизнь.

И средняя продолжительность жизни человека по всему миру уже не какие-то двадцать пять — тридцать лет, а целых восемьдесят пять.

Но мы по-прежнему живем с «древней» подкоркой, которая заставляет внимательно смотреть по сторонам, оценивать окружающую среду и повсюду выискивать возможные опасности.

К тому же наша жизнь стала более активной. У нас развитый социум — мы уже не сидим с семьей в пещере или маленьком поселении вдали от других сообществ людей. Мы ходим на работу и контактируем с множеством незнакомцев, общаемся с друзьями из разных городов и впитываем новости со всего мира благодаря интернету.

Так что наша «система безопасности» работает с перегрузками — вокруг слишком много факторов, которые можно принять за угрозу.

Как же отличить здоровую тревогу от нездоровой?

Здоровая тревога помогает нам обезопасить и улучшить свою жизнь — мы запираем дом, чтобы в него не ворвались грабители, переживаем накануне важного мероприятия или перед сдачей проекта, потому что хотим с большей ответственностью подойти к делу.

Словом, здоровая тревога объективно улучшает нашу жизнь и приносит нам определенный позитивный результат.

А нездоровая тревога — это про опасность, которая не имеет объективных причин, не соответствует реальности и существует лишь в нашем воображении и благодаря неправильной трактовке прошлого негативного опыта. Например, мне тревожно в самолете, хотя я знаю, что это самый безопасный вид транспорта. Просто от меня ничего не зависит, я в потенциально опасной воздушной среде, к тому же я не раз видел страшные кадры авиакатастроф.

Или мне кажется, что я заражусь ужасной болезнью, поэтому боюсь выходить из дома. Я соблюдаю правила безопасности, вакцинируюсь, прохожу обследования. Но тревога все равно не уходит, ведь в прошлом я тяжело болел или терял близких, да и новости пугают.

В таких случаях тревожность основана не на фактах, а на работе воображения, «накручивании себя», атмосфере, которую нагнетают средства массовой информации. Утрата близких, болезненные отношения, физическое и психологическое насилие, внезапная потеря важной работы — все то, что мы называем психологической травмой, то есть сильным эмоциональным переживанием, — могут запустить постоянную тревожность как подсознательный защитный механизм.

Такая тревога обычно сохраняется долгое время, мешает жить, заставляет совершать очевидно глупые и необоснованные поступки. Она не помогает и не приносит результатов — лишь изводит, заставляет находиться в постоянном стрессе.

Представьте, что кто-то решил для себя: все плохо и дальше будет только хуже, а потом начинает искать подтверждения этой установке, подгонять мир под свои негативные убеждения, переосмыслять свое прошлое в этом ключе, акцентировать внимание на бедах и неудачах и т. д. А поскольку неприятности и катаклизмы происходят постоянно, то поверить в правильность своих прогнозов очень просто. Особенно если учесть тот информационный фон, который нас сейчас окружает.

Давайте разберемся с характерными признаками нездоровой тревоги.

● Первый — неопределенность опасений. В отличие от страха тревогу тяжело объяснить, это чувство не подкрепляется конкретными опасениями и даже не всегда исходит из прошлого негативного опыта. Человек не знает, чего боится, но ощущает смутную неотвратимую угрозу.

● Второй признак — нарушения сна и аппетита. При частых приступах тревожности человека мучает бессонница, а аппетит меняется — это выражается либо в переедании, либо в отказе от пищи.

● Далее следуют вегетативные нарушения. Во время приступа тревоги чаще бьется сердце, скачет давление, выделяется много пота, трясутся руки, может подступать тошнота. А у пациентов с диабетом скачет уровень сахара.

● Тревога — стресс для мозга. Из-за частых переживаний человек ощущает постоянную усталость и раздражительность, с трудом концентрируется на работе или учебе, не может полноценно расслабиться и отдохнуть.

Теперь пройдемся по причинам возникновения.

● Сложные жизненные ситуации и состояние неопределенности, когда непонятно, что будет дальше, заставляют тревожиться и бояться. Первый фактор, который усиливает эти состояния, — мы не можем просто взять и остановить поток мыслей в голове. Мозг работает непрерывно и сам находит поводы для беспокойства.

● Еще одна причина, которая может повлиять на человека в момент кризиса — детство с тревожной мамой. Она часто накручивала себя, пытаясь предугадать, что еще плохого может случиться с малышом, и в результате передала свою программу ребенку.

● Тревога может стать постоянным спутником человека еще и по причине сильной детской травмы. Например, ребенку пришлось долго лежать в больнице без мамы и папы, для его психики это оказалось слишком тяжело.

● Невротики также склонны к эмоциональной нестабильности, тревога и страх — их частые спутники.

Последствия фоновой тревоги могут быть самыми разными. Один из самых вероятных сценариев — азвитие фобического расстройства. Человек может начать избегать социальных контактов, перестать выходить из дома. Из-за тревоги может появиться, например, агорафобия — боязнь открытых пространств и большого скопления людей, это одна из наиболее частых фобий в больших городах.

Постоянная тревога также может быть симптомом соматических заболеваний — нарушений функций щитовидной железы, дисфункции половой системы. Поэтому при диагностике тревожности необходимы дополнительные обследования. Точно известно, что недостаток гормонов щитовидки — гипотиреоз — вызывает тревожность, депрессию и панические атаки.

В норме тревога должна мобилизовать, а не вводить в стресс и панику. Если на вас со всех сторон льются потоки негативной и противоречивой информации, важно уметь выжидать и не совершать необдуманных поступков. Не стоит срочно снимать все деньги со счетов, закупаться продуктами, переезжать и т. д. Чтобы справиться с тревожными мыслями, нужно отследить, когда они появляются, откуда берутся и каким опытом подтверждаются.

Важно осознать, что в жизни всегда будет существовать неопределенность.

Но если ваша тревога связана с очень давними событиями, нужно признать — к тому, что происходит сейчас, это отношения не имеет. Если что-то негативное случилось десять лет назад, не значит, что оно повторится завтра. Учитесь даже в пережитых сложностях видеть что-то позитивное.

Вот вам пример: в суровые девяностые годы, когда из магазинов пропала еда, возник натуральный обмен. В самых сложных ситуациях люди всегда находили решения.

Австрийский психотерапевт Виктор Франкл, прошедший через нацистский концлагерь, рассказывал, что первыми там сдавались и погибали те, кто думал, что все закончится быстро. Вторыми — те, кто думал, что это никогда не кончится. А выжили те, кто нашел для себя смысл — то, ради чего стоит продолжить жить. Мы с вами в более выгодном положении. Мы не в концлагере. Но, если будем нагнетать, в своей голове мы можем устроить себе хоть тюрьму, хоть апокалипсис.

Во многих людях, переживших еще времена холодной войны, сегодня опять проснулся страх перед войной ядерной. Впрочем, в новом поколении тоже — «спасибо» все тем же СМИ. Как же избавиться от этого страха?

Для начала важно понять, что страх перед ядерной войной не имеет смысла. Да! И я хочу подчеркнуть это. Поймите и примите, если ядерная война случится — это конец для всего. Для всех нас. Поэтому бояться ее — все равно что бояться смерти вообще. Человек смертен, когда-нибудь мы все умрем. Есть ли смысл думать об этом каждый день?

Вспомните о том, что ядерной войной людей пугают со времен изобретения атомной бомбы, но до сих пор не нашелся безумец, который решился бы на такое.

От своих коллег я знаю, что начиная с 2020 года фоновая тревога, связанная с мировыми катаклизмами и изменениями, сильно возросла. Когда на планету обрушился COVID-19, тревога стала проявлять себя в поведении сразу большого количества людей — мы видели ее в реакции на кашель в общественных местах, в желании отступить на шаг, если незнакомец оказывался слишком близко, в нервном ожидании результатов анализов, когда заболевали близкие.

В метро у людей участились приступы панических атак.

А затем, по мере того как шло время, тревоги вокруг как будто бы стало меньше. Что это? Мы учимся и адаптируемся. Но гораздо более эффективно делать это осознанно!

Роль когнитивных искажений в появлении нездоровой тревоги

Я хочу коснуться этой темы отдельно. Когнитивные искажения случаются у людей очень часто. «Да что ты себя накручиваешь!» — слышали такую фразу? К сожалению, даже если мы стараемся сохранять самообладание, мозг с легкостью выводит нас на тревожные мысли, нарушает восприятие реальности. В этом ему помогают когнитивные искажения.

Когнитивные искажения — это систематические ошибки в мышлении и восприятии, которые свойственны подавляющему большинству людей.

Физические ограничения и особенности строения мозга, эволюционные механизмы развития, сбои в обработке и восприятии данных, навязанные воспитанием и социальными стереотипами дисфункциональные убеждения, а также моральные и эмоциональные причины — например, ошибки мышления на фоне психотравмирующих событий. Все это способствует когнитивным искажениям.

Их еще называют ловушками мышления, а также фильтрами. Они, словно очки с цветными стеклами, вводят нас в заблуждение. Но если очки легко снять, то с ловушками мышления все намного сложнее — нужно регулярно проверять свои мысли и особенно выводы на предмет этих мелких, но ощутимых ошибок.

Рассмотрим, какие именно когнитивные искажения не дают нам трезво оценивать ситуацию и провоцируют тревогу.

Катастрофизация. Склонность преувеличивать как вероятность, так и масштабы негативных событий. «Это начало конца. Дальше будет только хуже!», «Теперь меня точно уволят!», «Мы поругались и теперь расстанемся!», «Я не сдал экзамен на отлично — я не поступлю в хороший вуз, не получу работу и умру в нищете» — знакомы такие мысли?

Все это примеры катастрофизации событий. Вот еще весьма типичный пример: ребенок не берет трубку несколько минут, и мать уже думает о том, что его похитили и продали на органы.

Катастрофизация — один из наиболее распространенных примеров когнитивных искажений. Согласно исследованиям, до 70 % человеческих мыслей носят негативный оттенок. Мы чаще продумываем худшие сценарии развития ситуации, лучше запоминаем плохие события, активней реагируем на критику, чем на похвалу.

Наша зацикленность на негативе — полезный эволюционный инструмент. Оценка угроз когда-то помогала нам выжить. Но теперь мы живем в более безопасном мире, а мозг еще не успел перестроиться. Поэтому катастрофизация из механизма выживания превратилась в проблему.

Мы склонны обобщать — переносить признаки редких или вовсе единичных случаев на более регулярные события. Из-за этого начинаем видеть систему там, где ее нет. В древности в условиях недостатка информации нам было жизненно важно анализировать все события, искать между ними взаимосвязи и закономерности. Но сегодня обобщения мешают мыслить трезво и повышают уровень стресса.

Вот еще примеры катастрофизации: «Если с ним произошла такая беда, то и со мной тоже самое произойдет!», «Мне разбили сердце. Все мужчины (или женщины) таковы…», «Один раз меня уже внезапно уволили. Это обязательно произойдет снова». Думаете в таком ключе? Поздравляю, вы попались в ловушку когнитивного искажения.

Еще одно когнитивное искажение — переоценка значимости частных случаев. И здесь есть два распространенных варианта мыслительного процесса. Первый — это переоценка воздействия. Нам кажется, что масштаб и интенсивность какого-то события обязательно спровоцируют будущие переживания: «Какой позор! Я буду помнить об этом всю жизнь, и другие — тоже»; «После такого предательства я никогда снова не смогу полюбить!» Второй — эффект фокусировки. Задумываясь о будущем, мы склонны придавать слишком большое значение лишь одному аспекту дела, игнорируя все другие. Вот примеры: «Меня наверняка уволят или понизят в должности из-за той самой ошибки 2 недели назад!»; «Мой ребенок окончил семестр на тройки. Он не сможет добиться успеха в жизни!»; «Я не смогу найти свою любовь, если не исправлю в себе этот дефект!»

Теперь перейдем к когнитивному искажению под названием «предвзятость подтверждения». Мы имеем склонность отдавать предпочтение именно той информации, которая подтверждает наши ожидания. Поэтому, если вы тревожитесь о каком-то событии и ощущаете угрозу, вы скорее будете искать и читать именно те статьи в СМИ, где сгущают краски на эту тему. В таком случае вас будут преследовать мысли: «Я же говорил! Мы в опасности, эксперты все подтвердили! Надо срочно готовиться к худшему!»

Дихотомическое мышление — это когнитивное искажение еще называют черно-белым мышлением. Мы поддаемся принципу «все или ничего», что порождает сразу несколько проблем. Пара примеров дихотомического мышления: «Я попытался, вышло плохо. Я не способен с этим справиться»; «Лучше вообще ничего не делать, чем делать неидеально». При дихотомическом мышлении цветет нездоровый перфекционизм, а самооценка неизбежно снижается: «Я так и не стал лучшим в своем деле. Это значит, что я неудачник и моя карьера или жизнь закончена». Тревога по поводу будущего усиливается, потому что ваши ставки слишком высоки: «Если я не поступлю в этот университет (или не справлюсь с проектом) — на моей жизни можно ставить крест».

Долженствование — когнитивное искажение, которое заставляет нас устанавливать завышенные требования к себе и другим, используя слова «должен», «обязан», «надо». Примеры такого мышления: «Я должен работать по 12 часов в день и купить дом к концу года». Или: «Она должна быть идеальной матерью, которая полностью посвятит себя детям»; «Он должен стать идеальным отцом и работать до седьмого пота, чтобы его дети могли себе позволить все, что захотят»; «Они обязаны всегда меня поддерживать, помогать и соглашаться, ведь они мои близкие люди». Но завышенные ожидания в итоге часто вызывают чувство горького разочарования — и в себе, и в других. Долженствование снижает самооценку и разрушает доверие к миру, а это усиливает тревожность.

Идем дальше — олицетворение или персонализация. Что это такое? Мы склонны верить, что поведение окружающих людей — это реакция на наши слова и поступки. Так мы постоянно взваливаем на себя вину за негативные события, за которые по факту не несем личной ответственности: «Любимый человек стал нервным и раздражительным, наверняка это моя ошибка!»; «Из меня плохая жена (муж)»; «Брак моего ребенка разваливается. Из меня никудышный родитель!»; «Начальник в бешенстве. Это наверняка из-за той ошибки, которую я допустил позавчера в проекте».

Необъективные сравнения еще одно когнитивное искажение. Размышляя о своих достижениях, мы склонны сравнивать себя именно с теми людьми, у кого дела идут гораздо лучше. При этом не задумываемся, какие у этих людей были стартовые позиции: «Я смог получить небольшую прибавку к зарплате и впервые в жизни свозил семью в отпуск за рубеж. А вот мой школьный друг уже имеет свой собственный бизнес и легко путешествует по всему миру, живет в роскошных квартирах…» Большую роль в распространении этого когнитивного искажения играют социальные сети. Мы делимся в них картинкой своей идеальной жизни, делаем вид, что нам все достается легко и играючи, приукрашаем факты.

Теперь перейдем к когнитивному искажению, которое можно обозначить как «ложное ожидание перемен + обвинение». Нам свойственно рассчитывать, что близкие люди изменят свое поведение, привычки и взгляды, чтобы подстроиться под наши желания, — нужно лишь намекнуть или надавить. Так мы перекладываем ответственность за свою жизнь на окружающих, поскольку нам кажется, что наше счастье полностью зависит от действий других людей. «Он (или она) наверняка догадается, чего мне хочется и почему я обижаюсь, захочет искупить вину и поменяться, чтобы не ранить мои чувства»; «Родители изменятся, если я скажу им, что мне не нравятся их взгляды. Ведь я для них — самый важный человек». Когда реальность не совпадает с ожиданиями, мы начинаем обвинять «предателей» во всех своих бедах: «Из-за тебя я не чувствую себя счастливым!»; «Вы испортили мне всю жизнь!»

Страх упущенных возможностей тоже когнитивное искажение. Данную ошибку подогревают маркетологи и социальные сети — нам постоянно кажется, что мы пропустили что-то интересное, потеряли выгодную возможность. «Там была такая крутая скидка, а я не смог купить!»; «Ну вот, мои друзья проводят крутой отпуск в горах, а я сижу дома…»; «Если я не смогу получить эту вещь, больше такой возможности не будет! Надо брать, пока дают!» Так мы полностью отдаем свою жизнь во власть сторонних стимулов, которые влияют на наши решения, провоцируют тревожность и часто заставляют нас действовать себе во вред, игнорировать личные планы и потребности.

Иллюзия контроля. Большинство из нас склонны верить, что способны повлиять на события, которые объективно от нас не зависят. С одной стороны, сначала эта когнитивная ошибка даже успокаивает нашу тревогу: «Я все делаю правильно. Со мной никогда не случится такой беды!»; «Те, с кем случались несчастья, просто глупцы и не выполнили обязательных требований безопасности. Но я умнее»; «Я хороший человек. Со мной не может произойти ничего плохого, ведь вселенная справедлива»; «Я просто идеально подготовлюсь к вероятности такой проблемы, и все будет хорошо». Но реальность непредсказуема. С хорошими людьми нередко происходят плохие вещи. Люди, которые «все делали правильно», становятся жертвами пугающих обстоятельств. И, когда мы об этом узнаём, иллюзия контроля рушится. Мы испытываем сильный страх и растерянность.

Кстати, отсюда проистекает виктимблейминг — феномен осуждения жертвы. Нам хочется обвинить пострадавшего в том, что случилось, чтобы вернуть себе иллюзию контроля. Если жертва «сама виновата» и «спровоцировала» негативный исход — значит, сами мы в безопасности, ведь мы-то все делаем правильно.

На фоне перечисленных переживаний наша тревожность усиливается — создается ощущение, что мир сошел с ума и с нами обязательно случится что-то плохое, ведь это в принципе возможно. Так иллюзия контроля рано или поздно приводит к уже известной нам катастрофизации.

Одна из главных особенностей когнитивных искажений — автоматические мысли. Это мгновенные оценочные суждения, которые возникают как реакция на раздражители. В отличие от сознательных мыслей, автоматические не опираются на доказательства, но тем не менее принимаются нами за истинные.

Поэтому главное оружие против когнитивных искажений — саморефлексия. Вы можете использовать техники, которые помогают отслеживать автоматические мысли и анализировать причины искаженного восприятия.

Я расскажу вам, какие именно.

● Озвучивание: «Я замечаю, что…»

Эта техника помогает справиться с когнитивным искажением «в моменте». Если вы чувствуете, что начинаете тревожиться или испытывать другие негативные эмоции, постарайтесь рационализировать происходящее и сделать проблему видимой — то есть озвучить ее.

«Я замечаю, что испытываю тревогу, или злость, или обиду, или страх, или смятение».

«Я почувствовал это после того, как подумал…»

«Это похоже на когнитивное искажение под названием…»

Когда у чувств, эмоций и мыслительных привычек есть имена, их гораздо проще отслеживать и фиксировать, а также подвергать сомнению.

● Еще одна техника называется ABC или «Триггер — мысли — последствия».

Возьмите в привычку записывать важные эмоционально окрашенные мысли и события и, записав, отвечать себе на три вопроса.

А. Триггер: что запустило эту цепочку событий, вызвало сильные переживания или тревогу?

Например, начальник сделал вам замечание или любимый человек ведет себя раздраженно.

В. Мысли и выводы: что я подумал в ответ на этот триггер, к каким выводам пришел?

Я подумал, что начальник не уверен в моей компетентности. Пришел к выводу, что он может меня понизить или уволить.

Я подумал, что человек сомневается в наших отношениях. Пришел к выводу, что меня недостаточно любят и мы можем расстаться.

С. Последствия: какие эмоции я испытал, какие действия предпринял?

Я испытал раздражение, злость и страх за будущее. Решил остаться на работе сверхурочно или выйти в выходной, хотя меня никто об этом не просил. Не смог отдохнуть.

Я ощутил обиду, страх потери и одиночества. Решил вести себя холодно, грубо и отстраненно, демонстративно перестал разговаривать, отменил общие планы.

Проанализируйте записанное и найдите источник проблемы — автоматические мысли, «додумывания и накручивания», которые вызвали негативный отклик и тревогу.

● Следующая техника — «Я свой собственный друг».

Определив ошибки в ваших мыслях, попробуйте подумать о происходящем с большей заботой о себе — так, словно вы слушаете и хотите поддержать лучшего друга.

Друг говорит вам:

— Я не справился с задачей, теперь меня уволят. Моя карьера закончена!

— Я ничего не добился! А вот мой знакомый…

— Эксперты говорят, что нам грозит голод. Надо срочно бежать в магазин!

Вряд ли вы стали бы потакать другу в таких мыслях. Нет, наверняка вы сказали бы ему:

— Дружище, ты паникуешь зря! Ты хороший специалист, и разовая неудача не преуменьшает твоих заслуг.

— Не будь так строг к себе. Ты прошел немало тяжелых испытаний за последнее время, и у тебя хватает достижений. Все будет хорошо, и все впереди.

— Мне кажется, не стоит слепо доверять каким-либо экспертам. Давай посмотрим, как будет развиваться ситуация.

● Еще инструмент для того, чтобы справиться с катастрофизацией. Назовем его «Суд над мыслями». Если замечаете, что вас охватил приступ накручивания и перед глазами сценарии негативного исхода, нужно задать себе два вопроса:

— Что конкретно меня тревожит?

— Каковы доказательства в пользу этой мысли?

Важно то, что вам придется четко сформулировать свои страхи, желательно записать их на бумаге. А потом перечислить как минимум несколько фактов, которые могут свидетельствовать в пользу негативного исхода. Изучите, на что вы опираетесь в ваших суждениях, — возможно, вы переоцениваете значимость событий или обобщаете частные случаи.

● Еще один и, пожалуй, самый простой способ борьбы с тревогой — проработка негативных вариантов. Выпишите для себя пугающие сценарии будущего. Например: «Я боюсь, что меня уволят». Продумайте, как будете действовать в этой ситуации, что вам поможет заранее к ней подготовиться и снизить вероятность негативных последствий. Например: «Я найду новую работу. Для этого мне стоило бы задуматься о своем резюме». Наличие плана на случай внезапных неприятностей помогает снизить тревогу о будущем, потому что план превращает катастрофу лишь в очередную задачу, которая требует решения.

Тревожные расстройства

В начале этой главы я упомянул звезд мира шоу-бизнеса, которые страдали и страдают от тревожных расстройств. Это та группа психических расстройств, которую характеризуют выраженная беспричинная тревога или страх.

Тревожные расстройства — одни из самых распространенных среди психических расстройств. Несмотря на существование эффективного лечения, многие люди его не получают и даже не имеют адекватного диагноза. Расстройства часто приобретают хроническую форму и приводят к частичной или полной утрате трудоспособности; люди, страдающие ими, несут большие эмоциональные и финансовые потери.

Часто при тревожных расстройствах наблюдаются такие симптомы, как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, головокружение и так далее. Причина возникновения тревожных расстройств кроется как во внешних факторах, так и в генетической предрасположенности.

Вот какие виды тревожных расстройств известны врачам.

● Изолированные фобии — страх перед чем-то конкретным (например, боязнь высоты, насекомых или собак).

Царь Петр I боялся высоких потолков и насекомых.

● Социальные фобии — стремление избегать общения.

От социофобии страдала в юности известная актриса Дженнифер Лоуренс.

● Паническое расстройство — необъяснимые приступы тревоги, панические атаки.

Я уже упоминал, что от них страдали Ксения Бородина, Анфиса Чехова и Эмма Стоун.

● Обсессивно-компульсивное расстройство — заболевание, для которого характерны навязчивые мысли и страхи.

Помните Шелдона Купера из сериала «Теория большого взрыва»? Этот персонаж — просто отличная иллюстрация.

● Посттравматическое стрессовое расстройство — следствие серьезных потрясений.

От него страдала американская актриса Вупи Голдберг.

● Существует также генерализованное тревожное расстройство — психическое заболевание, при котором человек постоянно живет с чувством сильного беспокойства. Со стороны может показаться, что он волнуется по пустякам. Но для пациентов с таким расстройством незначительных переживаний не бывает, их нервная система всегда напряжена до предела.

Генерализованное тревожное расстройство лечится медикаментозным образом. В отличие от просто тревожного человека, у пациента с генерализированным тревожным расстройством нарушается баланс нейромедиаторов, для восстановления которого необходимы специальные препараты. В более легких случаях можно обойтись психотерапией.

Люди — существа социальные и нуждаются в общении, принятии, принадлежности к какой-либо социальной группе, в самореализации. Ощущение ненужности и одиночества вызывает у нас тревогу и депрессию, приводит к падению самооценки. Поэтому, если вам кажется, что что-то идет не так и отношения с окружающими не ладятся, — необходимо идти к психотерапевту. Здесь, как и с любой физической болезнью, можно, конечно, выпить обезболивающее, попробовать народные методы или к шаману сходить, но особого толку от этого не будет. Логичнее сразу обратиться за помощью к специалисту.

Но что случится, если не придавать значения захватившему вас тревожному расстройству? Если не бороться с ним? Не ходить к врачу?

Вас ждут психосоматические нарушения. Гипертония, сахарный диабет, заболевания сердца, дыхательной системы, органов ЖКТ. Хроническая тревожность нарушает работу жизненно важных органов и истощает организм.

Второй вариант — психические нарушения. На фоне тревожного расстройства развиваются фобии, острые панические атаки и параноидальные приступы, обсессивно-компульсивные расстройства, депрессия.

А вот если человек вовремя обратился к врачу и имеет лишь психологические и легкие вегетативные симптомы — ему поможет психотерапия, обучение техникам релаксации и сопротивления стрессу.

Если же тревожное расстройство в запущенном состоянии, помимо психотерапии, понадобится медикаментозное лечение для стабилизации работы психики и внутренних органов.

Я уже начал объяснять, что вы можете помочь себе сами. Давайте теперь уделим этому больше внимания.

Итак, если ваша тревога вызвана в первую очередь новостной повесткой и происходящими в мире событиями, то прекратите смотреть и читать новости. Хотя бы на время. Если произойдет что-то действительно важное — поверьте, вы узнаете об этом и без телевизора. Но если вам приходится сверяться с новостными лентами из-за работы, то ограничьте время погружения в информационные потоки. Например, заходите на новостные сайты один раз в день в строго определенные часы.

А дальше давайте работать по пунктам. Для начала придется признать, что ваша тревога — это проблема. И что ваша тревога на самом деле безосновательна.

День только начался, солнце светит, птицы поют, объективно никаких негативных событий не произошло, а вам уже плохо? Вы почему-то уверены, что именно сегодня обязательно случится что-то нехорошее с ребенком, родителями, собакой? Остановитесь, подышите и признайтесь себе, что объективных причин для волнения нет. Осознание этого поможет вам улучшить качество жизни.

У многих людей пик тревоги приходится на вечерние и ночные часы. Когда человек остается один в темной комнате, просыпаются черные мысли. В таких случаях могу предложить вам выполнить несложное ментальное упражнение: представьте, что перед вами небольшой пруд и вы медленно входите в приятную теплую воду. Когда вы полностью оказываетесь под водой, то видите перед собой на дне небольшой домик. Войдя в него, закройте окна и двери — теперь вы можете дышать, пока за окнами плавают разноцветные рыбки.

Пусть рыбки — это и будут ваши тревожные мысли. Закройте штору — теперь их не видно. Ложитесь на кровать, укройтесь мягким одеялом и погрузитесь в тишину и покой. Домик — это ваша голова. Тревожные и назойливые «рыбки» больше не могут попасть внутрь и не помешают вам спать.

Теперь давайте уберем пугающую неопределенность. Ведь если вы точно знаете, что делать в сложной кризисной ситуации, то бояться уже нечего, надо просто следовать разработанному плану.

Итак, запишите свой самый сильный страх или страхи на листе бумаги. Рядом укажите, что (с вашей точки зрения) будет, если произойдет то, чего вы боитесь.

Задавайте себе вопросы:

— Что конкретно плохого может случиться?

— Насколько вероятны плохие события?

— Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы защитить себя или решить проблему?

Точные вопросы помогают справиться с пугающим чувством неопределенности. Теперь будет сложнее накручивать себя в состоянии паники.

Сейчас объясню, как это работает: к примеру, вы боитесь предстоящего важного совещания на работе. Боитесь до такой степени, что начинаете думать, что вас хотят подставить и против вас составили заговор. Вам даже начинает казаться, что люди хихикают у вас за спиной, а в случайно брошенных взглядах начальника видите намеки на скорое увольнение. Но давайте подумаем, что будет, если совещание действительно пройдет плохо? Вас уволят? Чем вы займетесь в таком случае? Распишите все действия по пунктам. Теперь у вас есть план на случай самого негативного исхода. Уже не так страшно, правда?

Анализируйте свои эмоции. Каждый день записывайте их! В том числе негативные. При приступе тревожности перечитайте написанное ранее. Это поможет понять, что тревога была беспочвенной — вы уже переживали это состояние и будете переживать снова.

Используйте релаксацию. Наше тело реагирует на стресс мышечным напряжением, а это усугубляет тревогу. Так что учитесь расслабляться в момент приступа — по очереди напрягайте мышцы лба, носа, рта, кистей рук, потом расслабляйте каждую группу через семь-восемь секунд.

Контролируйте дыхание. При приступе тревоги на два счета делайте глубокий вдох, на четыре счета — глубокий выдох, концентрируйтесь на дыхании и повторяйте, пока состояние не улучшится. При этом старайтесь напрягать только живот (не грудь) — поднимать-выпячивать на вдохе и опускать-втягивать на выдохе.

Отводите себе пятнадцать минут в день, желательно в одно и то же время, когда вы будете сосредоточены лишь на негативных переживаниях и заставите себя думать только о плохом и тревожном. Включите таймер — практику стоит заканчивать громким звуком будильника. Сразу после этого упражнения или чуть позже выделите те же пятнадцать минут на вещи, которые лично вас расслабляют — спокойная музыка, любимые ароматы и вкусовые ощущения, любое хобби. Эта техника поможет вовремя сбрасывать напряжение и подарит чувство контроля над эмоциями.

Давайте будем учиться переключаться. Займем голову более полезными мыслями, чем доведение себя до болезненного состояния. Решить, чем вы будете занимать свою голову в сложные периоды тревоги, лучше заранее. Например, вы сами с собой договариваетесь, что при приближении тревоги начнете давать себе физическую нагрузку, приседать или отжиматься.

Или, может быть, вам ближе решение математических задач? Тоже подойдет. Есть люди, которым помогает йога и техники релаксации.

Но лучше всего, конечно же, не лечить, а предупреждать тревогу. Отличной профилактикой будет здоровый образ жизни, хорошее питание, выстроенный режим сна и полноценный отдых.

Помните, что изменить окружающий мир очень сложно, почти невозможно, а вот начать работу над собой никогда не поздно и всегда полезно.

О том, к чему может привести нездоровая тревога, читайте в рассказе Анны Прониной «Проверенное средство».

Проверенное средство

Рассказ А. Прониной

Тесную темную прихожую заполнял аромат белых роз. Татьяна Карловна Мухина, держа букет в одной руке, другой уперлась себе в бок и придирчиво, но с улыбкой рассматривала единственного сына Сашу и его жену Вику — именно они и привезли ей эти цветы.

— Похудел, что ли, Сашка-то? — Татьяна Карловна бросила быстрый колкий взгляд на Вику.

— Он спортом занимается! — ответила Вика, снимая ботинки. — И очень хорошо питается!

— Мам, мы войти не успели, а ты уже начинаешь! — Саша сунул ноги в одноразовые тапочки, выданные мамой. — Пойдем руки мыть и вазу выберем, я тебе подрезать розы помогу.

Саша уже давно жил отдельно от матери, в соседнем городке, а когда женился, так и вовсе стал редко приезжать. Но раз в год, весной, на день рождения Татьяны Карловны, обязательно выделял выходные, чтобы отпраздновать.

Вика подхватила маленький чемоданчик с их вещами, вытерла в ванной колесики и отнесла в комнату, которую они занимали во время этих визитов. Саша говорил ей, что именно тут он жил маленьким, однако вокруг ничего о его детстве не напоминало. Это неизменно поражало Вику, когда они приезжали.

«Ты же знаешь, мама терпеть не может всякое старье — для нее это все грязь, рассадник микробов и вирусов. Поэтому, когда я съехал, она выкинула всю мебель и купила новую», — объяснял Саша.

Вечером они сидели на кухне за столом, который буквально ломился от угощения — два вида салатов, жареная курочка, вареная картошка, а в холодильнике ждали своего часа пирожные.

— Мам, вроде же завтра празднуем, — заметил Саша.

— Столько всего, вы как будто не нас двоих ждали, а человек десять, — сказала Вика, у которой в тарелке лежали только свежие овощи и немного куриной грудки.

— Вы слышали, что пандемия начинается? Кругом все болеют. Это значит, надо как следует кушать. Сытому человеку никакая зараза не страшна! — Татьяна Карловна со значением подняла палец вверх.

— Мама, ну я понимаю, бабушка в это верила, у нее было тяжелое детство, но ты? Человек с медицинским образованием! От болезней помогает здоровый образ жизни! — Саша положил себе в тарелку немного мяса и салат, картошку, как и жена, брать не стал.

— Ни бабушка, ни мать плохого не посоветуют. А бабушка твоя мне, кстати, недавно снилась. Так и сказала: «Сашку кормить надо как следует». И точно, сон в руку — вон ты какой худой приехал.

— Ты на завтра кого-то приглашала? — спросил Сашка, чтобы сменить тему разговора.

— Да, подружек моих, Гальку и Наташку. Всё как всегда. Хотя Галька жаловалась сегодня по телефону, что голова у нее болит. А головная боль, между прочим, среди симптомов.

Саша молча поднял одну бровь.

— Не смотри на меня так! Вот именно — я тридцать лет в больнице старшей медсестрой проработала! Я знаю, на что надо обращать внимание!

Саша вздохнул и принялся за еду. А Татьяна Карловна завела свою старую шарманку про покойного мужа. Василий Романович скончался три года назад, но с тех пор ни разу не явился во сне своей вдове.

— Странно это все-таки, не понимаю, — говорила Татьяна Карловна, устремив взор куда-то к потолку, — Наташке муж-покойник перед всяким праздником снится, поздравляет. Бывает и так, что о несчастье каком предупредит. А твой отец ну ни разу ко мне не пришел! Почему так?

Вика слушала молча. Ее всегда поражало, что свекровь от микробов с легкостью переходила к разговорам о призраках.

— Вот, казалось бы, день рождения у меня завтра, так мог бы и присниться, поздравить. Ну а Новый год? Или хотя бы Рождество. Неужели он не понимает, что я скучаю?

— Мама, может быть, он просто не хочет тебя пугать? — предположил Саша.

Но Татьяна Карловна как будто не слышала сына.

— Я вот думаю, может, это потому что он умер не дома, а на даче? Ну так он и на даче мне летом не снится никогда… Ты скучаешь по папе, Саш? Может, в церковь утром сходим, свечку ему поставим?

Саша кивнул.

Но утром они с матерью уже никуда не пошли. По телевизору объявили, что новый вирус распространяется все быстрее, больницы не готовы к приему такого количества заболевших и в городе теперь действует строгий режим самоизоляции. Это значит, что покидать квартиру можно только по специальному пропуску.

Саша и Вика повисли на телефонах. Новость всех взбудоражила, в голове кипело множество вопросов, и самый актуальный из них — как теперь работать?

Татьяна Карловна тоже обзванивала подруг. Во-первых, отменить празднование; во-вторых, обсудить, не чувствует ли кто-то из них приближения болезни? Галина пожаловалась, что ей стало тяжело дышать, а это еще один верный признак, как и головная боль. И, если через пару часов не отпустит, она будет вызывать скорую. А вот Наталья радостно сообщила, что в очередной раз видела во сне покойничка мужа и тот сообщил ей, что бояться нечего, он ее убережет.

От всех этих разговоров и суеты Татьяна Карловна расстроилась, у нее самой начала побаливать голова. Она заварила себе ромашку и решила вымыть пол в коридоре.

Вытирая тряпкой прихожую, она подумала, что Саша и Вика все-таки приехали издалека, мало ли что там они на своей обуви принесли. Надо бы добавить в воду хлорки. И она добавила.

Потом достала из чулана спрятанную «на всякий случай» бутылку водки, смочила ей полотенце и протерла дверные ручки. Вошла в кухню и увидела, что сын стоит бледный, с грустным осунувшимся лицом.

— Саша? Тебе плохо? Что-то случилось?

Саша поднял на маму голубые глаза и на миг стал тем самым маленьким мальчиком, которым она его помнила. Но потом он крикнул взрослым, мужским и грубым голосом:

— Да, мама! Случилось! Самоизоляция случилась!

И выбежал на балкон, хлопнув дверью так, что было совершенно очевидно — сейчас ему не стоит задавать какие-либо вопросы.

Татьяна Карловна буквально всем телом почувствовала, как в ее квартире, где все должно было быть наполнено предвкушением праздника, вдруг повисло тревожное ожидание скорой беды.

Вечером они сидели за столом в том же составе, что и накануне. Саша выпил залпом бокал вина и объявил маме, что они с Викой останутся у нее до конца недели. Потом карантин вроде как должны снять, и они смогут вернуться в свой город и выйти каждый на свою работу. Татьяна Карловна не имела ничего против.

* * *

Через три дня Вике начало казаться, что квартира ее свекрови пропахла водкой до такой степени, что можно опьянеть, ничего не принимая внутрь. Татьяна Карловна по несколько раз в день протирала беленькой все, что можно и что нельзя. Как правило, делала она это под звуки работающего телевизора, из которого постоянно доносились новые сводки — сколько человек заболело, сколько на ИВЛ, сколько скончалось.

Вика чувствовала, что ее это нервирует, но выключать телевизор запрещалось — Татьяна Карловна без новостей совершенно не могла жить и жаловалась, что в тишине у нее раскалывается голова.

Ужасно хотелось на свежий воздух — может быть, именно из-за самоизоляции и запретов. Погода за окном была отвратительная, и в обычный день Вика бы обрадовалась возможности посидеть дома, но теперь чувство протеста мешало наслаждаться теплом. Хотелось выйти, пусть даже и в снег, и хотя бы выбросить мусор. Но эта — то ли обязанность, то ли привилегия — целиком принадлежала Саше.

Идти в магазин в первые два дня не было никакой необходимости — съестных запасов, приготовленных на день рождения, с легкостью хватало на троих взрослых. Но потом закончился хлеб, следом за ним картошка, и, наконец, Саша доел суп, в котором плавала последняя куриная ножка.

— Закажем доставку из магазина? — предложила Вика, доставая телефон.

Саша кивнул, Татьяна Карловна тоже. Но, подумав пару минут, вдруг встрепенулась:

— Викочка, ты еще не оформила заказ?

— Нет, Татьяна Карловна, еще корзину набираю. Вы что-то хотели? Скажите, я закажу.

— Замечательно, детка. Отменяй. Мы не будем пользоваться доставкой.

— Почему? — удивился Саша.

— Ну, подумайте сами — эти курьеры целый день ходят по улице, неизвестно с кем контактируют, может быть, даже берут товары грязными руками, а потом еще и развозят по нескольким адресам за день. А если он прямо перед нами завезет продукты в какую-то заболевшую семью? Он же нас заразит. Нет! Я не могу доверить наши жизни какому-то чужому человеку!

И Татьяна Карловна сложила на массивной груди руки, давая понять, что ее не переубедить.

— И что же ты предлагаешь, мам? Я видел консервы в кладовке, но их хватит еще дня на два. А потом хотелось бы все-таки мяса. Ты сама говорила, что мне нужно хорошо питаться.

Саша говорил раздраженно, даже немного зло. Из-за самоизоляции его работа оказалась под угрозой, все время названивал начальник, который пока не мог пробить своим сотрудникам специальные пропуска. Подслушивая разговоры мужа, Вика стала догадываться, что если самоизоляцию продлят, то зарплаты, скорее всего, сильно урежут.

— В магазин сходишь ты! — заявила Сашина мама.

— Почему я? — удивился Саша.

— Потому что ты мужчина в нашем доме. И очень ответственный мужчина. Я уверена, что ты будешь внимателен и сделаешь все безопасно.

Дальнейшие обсуждения были бессмысленны. Надев маску и положив в карман пальто одноразовые перчатки и антисептик, Саша отправился на улицу. А Татьяна Карловна начала в очередной раз перемывать коридор и все доступные поверхности в квартире.

На рассвете, где-то на границе сна и яви, Вика услышала странные звуки:

— Пш-пш-пш… — раздалось очень близко, но словно бы в другом мире.

И через небольшой промежуток времени снова:

— Пш-пш-пш…

В зыбком и хрупком утреннем сне ей привиделся красивый вокзал, похожий на готический замок, вагоны на путях и впереди, огромный старинный паровоз, выпускающий белые клубы пара. Картинка была очень красивой и даже кинематографичной. Машинист в старомодной форме помахал Вике рукой. Чертами он чем-то напоминал Сашу. Вика ответила воздушным поцелуем. Машинист улыбнулся. Сейчас паровоз задорно прогудит и отправится в путешествие. Непременно в какие-то удивительные края.

Но вместо гудка Вика услышала над самым ухом настойчивые покашливания. Этот кашель вырвал ее из сна так резко, что она едва не закричала.

Открыв глаза, Вика снова услышала «пш-пш» и ощутила, как лицо стало влажным.

Над их с Сашкой кроватью стояла Татьяна Карловна и распыляла что-то из пульверизатора.

От неожиданности Вика даже не нашлась, что сказать, но тут, к счастью, проснулся и Саша.

— Мам, ты чего?! Что ты тут делаешь? Перестань! Я весь мокрый! Что это?!

Татьяна Карловна задумчиво перевела на сына глаза и снова слегка покашляла.

— Мне кажется, я заболела, сын. Почти наверняка. Ты сходил за продуктами, и ночью у меня открылся кашель. И я решила обработать вашу комнату, чтобы не заразить.

— Чем обработать? Что это?

— Это санитайзер. Я развела его в воде и распыляю по квартире. Ой, Саша, Санечка… — Она протянула к сыну руки, погладила по щекам, а потом прислонилась губами ко лбу.

— Ты что-то очень бледный.

Она снова нажала на кнопку пульверизатора, он плюнул в воздух облачком санитайзера прямо перед лицом Саши. Саша сделал вдох и тут же чихнул.

— Будь здоров! — автоматически сказала Вика.

— Боже мой! — Всплеснула руками Татьяна Карловна. — Да как же я сразу не сообразила, что и ты заразился, пока был там!

Это «там» прозвучало из уст Татьяны Карловны так, словно Саша был не в магазине, а где-то в Чернобыле или вообще в эпицентре ядерного взрыва.

Саша отстранился от матери, натянул повыше одеяло и посмотрел исподлобья:

— Не говори ерунды! И вообще — выйди! Мам, мы взрослые люди, а ты вламываешься в нашу спальню, как будто мне пять!

За обедом Татьяна Карловна продолжила придирчиво всматриваться в сына.

— А ты температуру не мерил случайно? — спросила она как будто бы между делом.

— «Случайно» не мерил, потому что у меня все в порядке, — ответил Саша, накладывая себе котлеты в томатном соусе, приготовленные мамой.

— Ты все-таки очень бледный, сын. А глаза красные, — Татьяна Карловна с укором посмотрела на Вику. — И мне очень жаль, что твою жену это совсем не беспокоит.

Вика красноречиво вздернула брови, но Саша, как всегда, проигнорировал выпад в ее сторону.

— Если мне станет плохо, я первый позвоню в скорую.

— Хорошо, — сухо ответила Татьяна Карловна и отвернулась к плите. На огне стояло рагу, которое она планировала на ужин. Татьяна Карловна быстрым движением что-то вынула из кармана фартука, прежде чем перемешать блюдо.

Вика заметила это и нахмурилась.

— У вас есть какой-то секретный ингредиент? — спросила она с непринужденной интонацией.

— А? — Татьяна Карловна обернулась и как-то слишком торопливо ответила: — Это соль, деточка. Специальная, очень вкусная, проверенная. Соседка поделилась еще до карантина.

Всю вторую половину дня свекровь, как никогда, была внимательна и заботлива. Она заваривала Саше чай и намазывала бутерброды, пока тот решал за ноутбуком рабочие дела, убиралась, стирала, снова убиралась, опять делала Саше бутеры и постоянно спрашивала, как сыночка себя чувствует.

А вот на свое здоровье больше не жаловалась.

На Вику в этой суете никто не обращал внимания. А у нее тем временем скрутило живот.

Вика не сомневалась, что за ее недомоганием не стоит ничего серьезного. В доме у Татьяны Карловны она постоянно находилась в напряжении и нервничала, а это и в обычных обстоятельствах провоцировало у Вики небольшие расстройства. Так что она просто решила отнестись внимательнее к своему питанию и начать готовить себе отдельно.

Вечером после ужина она уже чувствовала себя лучше, а вот Саша, плотно «покушав» маминой кухни, наоборот, завалился на диван в большой комнате с тяжелой одышкой.

— И все-таки ты болен! Я же вижу! — опять взялась за старое Татьяна Карловна.

— Мама! — только и сказал Саша.

— Ладно, ладно! Посмотрим новости!

Татьяна Карловна потянулась за пультом, но Саша снова окликнул мать:

— Мама! Ну сколько можно! Оставь уже телевизор. Я не могу всю неделю без остановки слушать эти сводки по заболевшим. Может, кино посмотрим?

— Господи, ну как же с тобой сложно! — всплеснула руками Татьяна Карловна. — С самой беременности! Вика, ты представляешь, я два раза с ним на сохранении лежала, чуть не потеряла ребенка. Спасибо врачам, выходили!

Саша сделал вид, что не слушает. А Татьяна Карловна продолжала, обращаясь к сыну:

— Такая тяжелая беременность была! Я не знала, кто из нас выживет, ты или я. Да и после родов тоже… Я рассказывала, что ты у меня неделю в роддоме на антибиотиках провел?

— Ну, мама…

Вика тем временем заметила на полке старую фотографию. На ней молодая Татьяна Карловна стояла с маленьким Сашкой на руках, а рядом на столе — огромный букет цветов.

— Это после роддома, да? — Показала она на снимок.

— Да. Сашкин отец хотел мне приятное сделать, когда нас выписали, а я выкинула. Фото оставила, а букет отнесла на помойку.

— Почему? — спросила Вика. — Это же просто цветы.

— Ох, деточка! Вот родишь и все поймешь! Они пахли так сильно, что у Cаши могла начаться аллергия. Или он вдохнул бы какую-нибудь заразу с этих цветов. Ты же знаешь, что их специально обрабатывают химией?!

— Мам! Ну какой химией?! Что за предрассудки! У меня от этих разговоров даже голова разболелась!

Вика заметила, что теперь Саша и правда побледнел и выглядел не совсем здоровым.

— Ах, точно! — Всплеснула руками Татьяна Карловна. — Вы же цветы принесли! Вот от них-то в дом и пришла зараза! Надо выкинуть!

Саша в ответ застонал.

— Голова? Плохо совсем? Ну вот! Я же говорила! — Свекровь быстро поставила фотографию обратно на полку и побежала на кухню. А Саша подозвал жену поближе.

— Я тебе скажу по секрету, Вик, мама не только после родов была слегка зациклена на моем здоровье… Лет до четырнадцати, наверное, постоянно таскала меня по врачам проверить то одно, то другое. А потом я просто стал сбегать от нее, потому что толку в тех походах по больницам никакого не было. Я был нормальным здоровым парнем!

Татьяна Карловна вернулась в комнату с кружкой воды и какой-то таблеткой. Присела рядом с сыном.

— Пей!

— Что это? — Недоверчиво посмотрел на лекарство Саша.

— Проверенное средство. От головы! — убедительно сказала Татьяна Карловна.

Саша выпил, но Вика успела заметить саму таблетку — по форме и размеру та совсем не походила на известные ей обезболивающие. Живот снова заболел от волнения.

Сделав вид, что идет в туалет, Вика завернула на кухню. Обеденный стол был пуст. В помойном ведре бутонами вниз лежали розы, их выкинули только что, но никаких упаковок от лекарств не было. Так где же у свекрови аптечка? Кажется, на полке над крупами.

Вика открыла дверцу шкафа. Есть! Раскрытая пачка лежала на краю полки. Вика достала блистер — форма и цвет таблеток были такими же, как у той, что принял Саша. Вика посмотрела на название: «Л********тин в таблетках». Она залезла в инструкцию: «Антибиотик широкого спектра действия… активен в отношении штаммов, устойчивых к пенициллину… Способ применения и дозы по назначению врача… Побочное действие: спутанность сознания, слуховые галлюцинации, головная боль… Противопоказания: заболевания сердца».

Это было странно. Давать сыну при головной боли лекарство, которое должен выписывать врач и которое при неправильном применении вызывает головную боль. Зачем?

Более того, судя по всему, большая часть пачки была уже использована. Рядом лежала ложка со следами белого порошка — значит, свекровь дробила лекарство и именно его, а не какую-то там соль подсыпала в еду.

Это было так странно, что Вика растерялась. Она не могла поверить, что Татьяна Карловна могла желать Саше зла. Но если мать хотела помочь сыну, почему вела себя так скрытно?

Вика вернулась в комнату. Татьяна Карловна сидела рядом с Сашей, которому, кажется, стало хуже. В руке у свекрови была еще одна таблетка и кружка воды.

— Держи! — Она протянула очередное лекарство сыну.

— Татьяна Карловна, а вы знаете, что именно предлагаете Саше? И как работает эта… таблетка?

— Конечно! Проверенное средство, — опять кивнула свекровь. — Еще мужу моему, Сашкиному отцу, давала. После этого ему всегда лучше становилось, любую заразу как рукой снимало.

— Мам, я не болен, — слабо проворчал Саша и взялся за сердце. — Только в груди стало давить. Но мне кажется, это после твоей таблетки началось, а не до.

— Татьяна Карловна, а сколько именно таблеток вы дали Саше? — Вика уже не на шутку разволновалась.

В комнате словно стало темнее, мебель, диван, ковер на полу — все исчезло. Вика видела перед собой только удивительно беззаботное и довольное лицо Татьяны Карловны и покрытого испариной Сашу, который из-за головной боли не мог подняться, а еще держался за сердце… Как там было в инструкции по применению? Среди побочных действий ведь были обозначены и головная боль, и спутанность сознания. И даже слуховые галлюцинации.

Словно в ответ на ее мысли, Саша вдруг повернул голову направо и посмотрел в сторону коридора.

— Ты слышишь, мам? Слышишь?

— Что, Сашенька? — Татьяна Карловна погладила сына по руке и смахнула прилипшую прядь с его лба. — Может быть, тебе пора поспать? К утру обязательно станет полегче! Вот увидишь…

— Нет, мам. Там, в коридоре, как будто бы кто-то есть. Я вижу тень и слышу голос. Это мужчина. Мам, он зовет тебя.

Татьяна Карловна сдвинула брови и встала с дивана, чтобы сделать несколько шагов в сторону коридора. Вика тут же воспользовалась моментом, чтобы подсесть к мужу и осмотреть его.

Свекровь же прислушалась к тишине квартиры, но никакого зовущего голоса не было. Она обернулась на сына, и тут холодный ветерок прошелся по ногам, словно кто-то открыл окно на кухне.

— Странно, сквозняк… — озадаченно пробурчала Татьяна Карловна и все-таки вышла из комнаты, чтобы проверить окна. Но сразу же замерла. В коридоре, полупрозрачный и злой, стоял ее покойный муж Василий Романович Мухин.

— Вася! — Ахнула Татьяна Карловна и прижалась спиной к стене. Ноги ее подкосились, но она схватилась за небольшой столик и устояла. — Вася! Ты пришел!

Призрак мужа медленно моргнул, затем вытянул вперед правую руку и толстым коротким пальцем указал прямо на свою вдову:

— Ты!

Татьяна Карловна ждала встречи с Васей с того самого дня, как похоронила его три года назад жарким летним днем под высокой березой на старом кладбище. Она слышала от подруг множество историй, как умершие близкие являлись им во снах, предупреждали о несчастьях, подсказывали важные решения. Ну и просто навещали, в конце концов. Но с ней, похоже, было что-то не так… Или не любил её Васька так сильно, как другие любят своих жен — не являлся, не предупреждал, не подсказывал ничего ни в кошмарах, ни в самых легких ночных грезах. И тут вот он — прямо в квартире, наяву.

— Родненький… Вася… — Татьяна Карловна не находила слов, чтобы задать призраку какой-то вопрос, узнать о чем-то важном, хотя бы спросить о причине его визита.

И вдруг ее всю охватил ужас, Татьяна Карловна сползла по стенке на пол и оттуда срывающимся голосом произнесла:

— Ты что, за Сашкой пришел? Сыночка с собой забрать хочешь? Вася… ох, Вася!

— Дура ты! — тихо, но отчетливо произнес призрак. В глазах у Татьяны Карловны появились слезы.

— Дура ты! — снова сказал Василий Романович. — Все из-за тебя! Меня этими таблетками пичкала, пока сердце не схватило, а теперь сына. Брось!

— Но как же? Как же? Я? Вася… я ведь для здоровья! А Саша приболел. Я и дала. Проверенное средство…

— Проверенное средство для убийства? Дура! Сперва к врачу надо было. Или хоть инструкцию читай! Тьфу!

Призрак покойника выругался, отвернулся от вдовы, у которой по щекам градом катили слезы, и растаял в воздухе, словно его и не было. В тот же момент в дверь позвонили.

В коридор выбежала Вика и, не замечая сидящей на полу свекрови, распахнула дверь. Врачи скорой помощи в костюмах спецзащиты и масках деловито прошли в квартиру.

* * *

Как только свекровь вышла в коридор и Вика присела к мужу, стало понятно, что Саше совсем плохо и надо вызывать скорую. Она набрала нужный номер незамедлительно, опасаясь, что Татьяна Карловна вернется с новой порцией непонятных таблеток и опять скормит их сыну.

Как хорошо, что сама Вика не ела ничего из приготовленного свекровью! Несомненно, она добавляла что-то в еду и принимала какие-то таблетки сама.

Когда приехали врачи, Татьяна Карловна была очень плоха, ее трясло, казалось, что она вот-вот упадет в обморок. Саше решили промыть желудок и отвезти в больницу, чтобы он пришел в себя после неконтролируемого приема медикаментов, но тут она стала буквально бросаться на врачей, требовала вызвать полицию, потому что ей необходимо сделать важное заявление.

В итоге Татьяну Карловну тоже увезли на скорой.

На следующее утро, когда стало понятно, что с мужем и свекровью все будет хорошо, Вика выбросила в мусоропровод остатки отравленной таблетками еды, приготовила себе яичницу и приняла решение, что до конца самоизоляции будет смотреть по телевизору только художественные фильмы. А новости — не чаще раза в день. Чтобы не нервничать.

И когда болезнь, которая заперла всех по домам, отступит, они с Сашей помогут Татьяне Карловне найти хорошего специалиста, чтобы помочь ей справиться с яростным и весьма опасным желанием вылечить всех на свете своими собственными «проверенными» средствами.

Глава 2

Это НЕ нормально

— Полюби себя!

— Не могу. Я не в моем вкусе.

Мем с просторов интернета

Я надеюсь, что первая глава подготовила вас к тому, что надо быть к себе максимально внимательным и бережным. Не стоит закрывать глаза на свое психическое состояние. Если вам плохо, если у вас быстро заканчиваются силы и энергия, если ваши страхи мешают вам — это знак, что происходящее НЕ нормально.

Многие люди годами живут с ментальными расстройствами, которые серьезно снижают качество существования. Просто потому, что не догадываются — то, что они принимают за личную особенность, «чудачество», черту характера или влияние внешних обстоятельств, на самом деле симптом.

Что же на самом НЕ нормально? Давайте разбираться. Начнем с самых простых примеров и постепенно перейдем к симптомам серьезных заболеваний, о которых будем говорить подробнее.

Отвечать за мысли, эмоции и действия других — это НЕ нормально.

Речь идет о привычке взваливать на себя ответственность за то, что думают, чувствуют и делают другие люди — особенно близкие.

Не нормально навязчиво думать о том, что происходит в голове у другого человека, и пытаться предугадать чужие мысли. Вот примеры:

— Он наверняка думает, что я плохо выполняю свою работу.

— Он со мной не поздоровался. Наверно, обижен или злится на меня.

Чрезмерно переживать по поводу того, что сейчас чувствует другой человек, ощущать вину за его эмоциональное состояние — это тоже не нормально.

— Почему ты грустишь? Я тебя чем-то расстроила?

— Она в последнее время постоянно подавлена. Наверно, это все из-за меня, я недостаточно заботливый человек или не подхожу ей.

Корень этой проблемы отчасти лежит в детстве, если родители возлагают на детей обязанности в тех областях, где сами не справляются. Мама и папа предъявляют детям завышенные требования, заставляют их думать, что те всегда должны делать больше, не определяют четких границ ответственности и не учат понимать, когда ее достаточно.

Как бороться с этой излишней ответственностью? Поймите: люди на 100 % поглощены собой и своими переживаниями. Не надо считать себя центром вселенной, который управляет мыслями и эмоциями других людей. ЭТО НЕ ТАК.

Мы не можем влезть в шкуру другого человека. Каждый из нас сам отвечает за свое эмоциональное состояние.

Давайте примем как факт — вы не телепат, мысли других людей читать не умеете, то, что думают другие, лично от вас совершенно не зависит. На настроение, физическое состояние и реакцию людей влияет огромное количество факторов. Вы не можете сделать человека счастливым против его воли. И совершенно точно — не вы являетесь причиной грусти или злости каждого, кто встречается вам на пути.

Если в данный момент ваш близкий переживает негативные эмоции, возможно, стоит дать ему немного побыть наедине с самим собой. Вы можете сказать, что готовы поддержать и выслушать, но не стоит вмешиваться, если в данный момент человеку это не нужно.

Бывает и так, что, будучи не в настроении или находясь в тревожном состоянии, собеседник начинает перекидывать на вас свои эмоции намеренно. Например, использует такие фразы: «Ты решила меня добить своим непониманием!» или «Вот ты тупишь!» Это прямое нарушение ваших границ. В ответ можно вежливо объяснить человеку, что вы готовы помочь, но заглянуть ему в голову не сможете.

Как понять, что вы склонны принимать на себя ответственность за чувства других?

● Вы не даете окружающим возможности отреагировать на ваши эмоции и при этом постоянно погружены в переживания, связанные с другими людьми.

● Думая о проблемах другого человека, вы забываете о собственных нуждах.

● Чувство вины — ваш частый спутник. Особенно в отношении того, как воспринимают исходящую от вас информацию другие люди.

● Вы позволяете нарушать ваши границы, в том числе телесные, опасаясь показаться «какой-то не такой» или «неправильным».

Важно принимать ответственность именно за свои эмоции и уметь отделять их от чужих. Отсюда возникает следующий постулат:

Игнорировать собственные потребности и переживания, позволять нарушать личные границы из страха расстроить другого человека — это НЕ нормально.

Как мыслит человек, который привык игнорировать собственные потребности в угоду другим людям:

— Мне неприятно его поведение или слова, но я боюсь об этом сказать — ему станет неловко. Потерплю, это пустяк.

— Мне самому сейчас тяжело, и мне совсем не до чужих проблем. Но если я не выслушаю, ему будет грустно. Надо потерпеть.

Возможно, вы сейчас узнали себя. И даже подумали: «А что такого? Все так делают». Но нет, пренебрегать собственными желаниями — не нормально. У такой модели поведения может быть сразу несколько причин. Первая — это психотравма. Например, в детстве или абьюзивных отношениях вас часто наказывали молчанием и обвиняли в том, что вы расстроили другого: «Мне так плохо! Это все из-за тебя! Ты снова меня расстроил». В результате вы привыкли перекладывать на себя ответственность и не научились ощущать границу между своей и чужой зоной контроля.

Вторая причина подобного поведения — гиперконтроль. Невротические нарушения с тревожными состояниями часто проявляются в желании «залезть другому человеку в голову», чтобы почувствовать стабильность и полный контроль над ситуацией.

Наконец, желание «читать чужие мысли» и возлагать на себя ответственность за чувства и поступки другого человека может проистекать и от эгоцентризма. Весь мир словно бы вращается вокруг вас, поэтому состояния окружающих людей всегда напрямую связаны с вами. Такое отношение характерно для нарциссического расстройства.

В любом случае, если хотите научиться жить собственными желаниями, все это можно и нужно проработать со специалистом.

Зависеть от отношения окружающих и их оценок — это НЕ нормально.

Если ваше отношение к себе, к своей работе и творчеству, достижениям и результатам может существенно меняться в зависимости от оценок других людей — это проблема.

Вы выкладываете фотографию в социальных сетях и считаете ее очень удачной. Если лайков долго нет или их мало — вы расстраиваетесь: «Фото не такое уж и хорошее». Но если лайков много, к тому же фото оценил или положительно прокомментировал важный для вас человек — ваша самооценка тут же возрастает, вы довольны собой.

Вам кажется, что вы преуспели в жизни — в карьере, в хобби, в отношениях. Но сегодня вы, допустим, пообщались с родственниками, старыми друзьями, одноклассниками. И после их расспросов и комментариев засомневались всерьез: «У меня все так себе, я ничего не добился». Такая зависимость от оценок и критики других людей говорит о проблемах с самооценкой.

Вы не понимаете, как должны к себе относиться. Достойны ли вы любви, уважения, похвалы и комплиментов? Единственный для вас способ понять, какой вы и насколько хороши ваши заслуги, — узнать мнение других.

Из-за этого вас также могут часто преследовать перепады настроения, вы будете использовать черно-белое мышление: «Все просто отлично!», и тут же «Жизнь ужасна». Без надежной и стабильной опоры на себя вас легко вывести из равновесия.

Зависимость от чужого мнения может быть связана с низкой самооценкой, строгим воспитанием или негативным опытом общения в прошлом.

Вот некоторые установки, формирующие такую зависимость.

● Мнение родителей, учителей, партнера — сверхценно и не подвергается сомнениями. Важно ему следовать.

● Если не следовать мнению окружающих, то можно испортить отношения, стать изгоем.

● Со стороны виднее, как действовать в моей ситуации, чужое мнение поможет мне двигаться вперед.

● Я боюсь принять самостоятельное решение, пусть его примет другой — вместо меня.

Очень важно психотерапевтически выявлять причины зависимости от чужого мнения и постепенно переносить акцент на собственное адекватное восприятие себя.

Быть к себе очень строгим и требовательным — это НЕ нормально.

Да, повышенная требовательность к себе тоже может быть проблемой. Когда вы слишком строги к себе, трудно прислушиваться к своим желаниям, замечать свои достижения и в итоге тяжело добиться любви и успеха. Но зато вам легко увидеть все свои недостатки, ошибки и неудачи. Насколько вы добры к себе? Давайте проверим, найдете ли вы у себя следующие признаки.

● Регулярно себя укоряете и оскорбляете: «А ведь мог же поступить по-другому, вот я дурак!»

● Требуете от себя слишком многого, страдаете от перфекционизма: «Я просто обязан успеть уложиться в эти сроки!», «Я должен все сделать идеально!», «Или хорошо, или никак!»

● Часто отзываетесь о себе плохо при других людях: «Да уж, я не очень умный», «Ты представляешь, что я натворил? Я просто дурак!», «Ты такой молодец! Не то что я…»

Повышенная строгость и требовательность к себе — один из маркеров низкой самооценки, а также симптом невротических и аффективных, то есть эмоциональных, расстройств.

Часто эта особенность формируется на фоне детской психотравмы, которую можно назвать «любить только за что-то». Это когда родители были эмоционально холодными, отстраненными, чересчур строгими, требовательными, так что их любовь, тепло и поддержку постоянно требовалось заслужить.

Впрочем, такая строгость не всегда является препятствием для достижения успеха и любви окружающих. Важно найти баланс между требовательностью к себе и принятием своих слабостей.

Первым шагом на пути к исцелению от излишней строгости может быть признание проблемы. Затем — подумайте, в состоянии ли вы сами справиться с жестокой самокритикой. И если нет — доверьтесь специалисту.

Сравнивать свои проблемы с чужими — это НЕ нормально.

Я приведу вам примеры мыслей, которые характерны для тех, кто постоянно сравнивает.

— Да у меня все не так уж плохо, вот у Маши действительно проблемы!

— Мои заботы — просто несерьезные, глупые. Где-то там люди умирают!

— Как я могу грустить, расстраиваться и жалеть себя, если в Африке голодают дети, а инвалиды выигрывают золото на Паралимпиаде?

Подобные мысли и выражения — токсичный позитив.

Токсичный позитив — это убежденность в возможности сохранять позитивный настрой, несмотря на тяжелые обстоятельства или глубокую скорбь. В отличие от действительно позитивного мышления, которое помогает нам справляться с жизненными трудностями, токсичный позитив отвергает негативные эмоции и создает ложный оптимизм.

Откуда он возникает? Во-первых, это социально одобряемая стратегия поведения — вы можете заработать дополнительные «очки» в глазах окружающих, ведь фразы, приведенные выше, звучат альтруистично и благородно. Вы даже можете услышать подобные выражения в свой адрес: «Не грусти, ведь кому-то еще хуже».

Но на самом деле токсичный позитив разрушителен для нашей психики. Он обесценивает наши чувства и заставляет подавлять негативные эмоции из-за иррационального чувства вины и стыда, мешает прорабатывать эмоциональные проблемы и лучше понимать себя, заставляет отрицать происходящее и приводит к отказу менять нездоровые условия жизни, ведь они «не так уж плохи по сравнению с чужими».

Длительное увлечение токсичным позитивом может перерасти в эмоциональное истощение и нервный срыв или депрессивный эпизод. Вы не решаете проблему, а лишь задвигаете ее в дальний ящик.

Любые эмоции важны, даже неприятные! Для нашего благополучия необходимо уметь их чувствовать и справляться с ними открыто и честно.

Если вы в трудной ситуации, то испытывать стресс, страх, тревогу — нормально. Не ожидайте от себя слишком многого. Дайте себе возможность быть слабым и уязвимым, когда в жизни появляются сложные обстоятельства. Но не забывайте, что нужно двигаться дальше.

Выражайте свои чувства словами — и устно, и письменно. Если у вас есть надежный друг и собеседник, жалуйтесь. Иногда это едва ли не жизненно необходимо. Если в данный момент поговорить не с кем — записывайте все, что переживаете, в дневник. Согласно исследованиям, это поможет снизить эмоциональный градус, вы быстрее придете в себя и увидите пути решения вопроса.

Постоянно лениться, откладывать, не хотеть ничего делать — это НЕ нормально.

Если вы часто ленитесь, страдаете от прокрастинации, не чувствуете мотивации к каким-либо действиям — не спешите называть себя лентяем и списывать все на нехватку силы воли или недостаток самоорганизации.

За вашим состоянием могут скрываться более серьезные физиологические и психологические проблемы. Например, нарушение энергообмена. Лень и нехватка мотивации могут оказаться результатом частого недосыпа, несбалансированного и нерегулярного питания, нехватки физической активности, а также злоупотребления кофе, никотином и энергетиками.

Другая проблема — ментальные нарушения. Нежелание действовать может быть вызвано скрытыми страхами и комплексами: «Боюсь провала, лучше и не начинать», «У меня точно не получится». Или психотравмами: «В прошлый раз меня высмеяли за неудачу». За ленью также могут скрываться тяжелые психические нарушения — например, депрессия или тревожное расстройство, которые способны высасывать все силы. А в таком состоянии тяжело что-либо делать.

Чтобы выяснить наверняка, что же с вами не так, лучше обратиться к врачу-психиатру.

Если вам эта проблема близка, обратите внимание еще и на следующий пункт:

Чувствовать постоянную усталость — это тоже НЕ нормально!

Возможно, вам просто нужен хороший отдых — то есть полноценные выходные без «решения навалившихся задач, которые копились всю неделю» или долгожданный отпуск. Но есть и другая вероятность — у вас астения. Это не отдельное заболевание, а синдром, то есть комплекс симптомов, которые проявляются на фоне психических и соматических нарушений.

Проверьте, нет ли у вас следующих признаков.

● Низкий энергетический потенциал. Вас постоянно беспокоит чувство, что ни на что нет сил. Усталость может появляться с самого утра — неохота даже вставать с постели.

● Когнитивные нарушения. Вам тяжело концентрировать внимание на чем-то или быстро вникать в суть дела. Вы стали рассеянным, гораздо медленнее воспринимаете и обрабатываете информацию, часто просите людей повторить сказанное, перечитываете текст, перематываете видео назад.

● Повышенная чувствительность. Вы замечаете у себя сильную реакцию на раздражители. Отвлекают и даже бесят посторонние звуки, яркий свет, сильные запахи, прикосновения других людей. Нервная система перегружена и не справляется с «входящими сигналами».

● Вспыльчивость и ранимость. Вас легко вывести из себя эмоционально. Вы стали более конфликтным и часто ссоритесь с людьми по мелочам. Или чаще стали плакать, замечаете за собой непривычную обидчивость, сентиментальность, ощущаете интенсивную ностальгию.

Астению могут вызывать психические нарушения, такие как невротические расстройства, депрессия, биполярное расстройство и так далее; а также соматические заболевания, например гипотиреоз и другие эндокринные нарушения, сахарный диабет, гипертония и ишемическая болезнь сердца, постковидный синдром, скрытые инфекции, онкологические заболевания.

Испытывать навязчивые состояния — это НЕ нормально.

Это могут быть мысли, которые вы постоянно «гоняете по кругу» — одни и те же тревоги и опасения, воспоминания о прошлом, странные желания:

— А вдруг произойдет несчастный случай?

— А я точно выключил газ?

— А вот раньше было так хорошо…

— Почему я тогда не ответил по-другому?

— А что было бы, если бы я спрыгнул с крыши? Просто очень интересно…

Или же навязчивые действия, которые вы регулярно совершаете, а окружающие считают это вашей «причудой».

— В доме должна быть идеальная чистота и порядок! Ты почему так криво ставишь кружки? И вон там пятно оставил!

— Я подумал плохое — надо срочно постучать по дереву, чтобы не сбылось!

— Сколько раз говорить, что нельзя ставить пустые бутылки на стол и передавать деньги через порог!

Время от времени навязчивые мысли могут проявляться у каждого. Один раз испугаться по поводу того, что вы не выключили утюг, — это здоровая тревога. Но если такое происходит систематически и начинает влиять на вашу жизнь — это может быть признаком обсессивно-компульсивного расстройства.

Другой пример навязчивых состояний — вам приходится тратить незапланированное время на повторную уборку кухни до «идеальной чистоты», по нескольку раз мыть руки, постоянно возвращаться домой для проверки газа или «проваливать» учебные и рабочие задачи из-за навязчивых размышлений о прошлом и будущем.

Обсессии — это навязчивые мысли, а компульсии — навязчивые действия. У человека могут проявляться как обе эти формы навязчивостей, так и преимущественно одна. Избавиться от обсессий и компульсий тоже можно при помощи специалиста-психиатра.

А теперь — самое время перейти к «мыслительной жвачке»:

Руминация, или мыслительная жвачка, — это НЕ нормально.

Этой теме я хочу уделить больше внимания, потому что постоянное обдумывание одних и тех же мыслей, чаще всего негативных, порой считают не проблемой, а наоборот — попыткой какие-то психические проблемы решить. Однако если человек попал в капкан руминации, то, как правило, он лишь больше запутывается. Руминация может приносить колоссальный вред! Многие с ней сталкивались, но мало кто знает, насколько это серьезная проблема!

Мы уже говорили о навязчивых мыслях, но что будет, если они превращаются в настоящий кошмар? «Прокручиваю одно и то же в голове, не могу расслабиться и сосредоточиться. Вспоминаю и анализирую неудачные разговоры и неловкие ситуации, не могу уснуть». Знакомо? Это состояние часто называют мыслительной жвачкой, научное название в психологии — руминация.

Как она может превратить вашу жизнь в ад? Расскажу на примере одной своей пациентки.

Как-то раз ко мне обратилась молодая женщина двадцати девяти лет. Заранее скажу, что шизофрении у нее не было. Но дело в том, что до обращения ко мне она уже пару лет мучила себя и всех врачей, до которых смогла дотянуться, подозрениями насчет наличия у себя бешенства.

Все началось с того, что однажды она гуляла в парке и погладила кошечку. Та в ответ ее лизнула. Девушка пришла домой и начала думать — а кошечка-то была незнакомая, а кошечка-то могла болеть бешенством. На следующий день девушка обратилась за помощью, у нее взяли необходимые анализы и успокоили, что вируса нет.

Но она настояла, чтобы ей провели курс лечения иммуноглобулином. Пока кололи уколы, у нее зародилась следующая мысль, что сроки, необходимые для эффективного воздействия препарата, она пропустила и вирус уже в мозгу. А значит — вот-вот начнется гидрофобия и проявятся остальные симптомы страшной болезни…

Как я и говорил, в моем кабинете девушка оказалась, когда с момента встречи с кошечкой прошло уже два года. Если вы вдруг не знали: если бы ее реально укусило бешеное животное, а лечение не было бы своевременным, то девушка бы покинула наш мир максимум через девяносто дней.

Я имею в виду, что реальная болезнь уже давно проявила бы себя. Однако на мою пациентку этот аргумент не действовал. Потому что бешенство превратилось для нее в сверхценную идею с эмоциональной окраской.

Я начал разбираться, в чем же истинная причина этой руминации. И выявил то, что врачи называют вторичной выгодой — на момент встречи с кошечкой девушка была в отношениях, дело шло к свадьбе, а болезнь и борьба с ней была своеобразным способом свадьбу отложить. И если честно, я даже не уверен, что кошка вообще была когда-либо на самом деле.

Итак, давайте разбираться с руминацией.

Многие люди, которые страдают депрессией, не обращаются за помощью к специалистам, поскольку полагают, что руминация поможет им найти причины их состояния. А это якобы приведет к тому, что они смогут вернуться к хорошему самочувствию и все «станет как раньше». Как врач я могу уверить — такие поиски не решат проблему. Постоянное самокопание может привести к тому, что человек начнет обесценивать все ответы, которые находит на свои вопросы, будет «завышать планку» и постоянно откладывать реальные действия, которые смогут помочь ему исцелиться. Эмоциональная яма будет становиться все глубже, и в конце концов начнет казаться, что выбраться из нее уже невозможно.

Руминацию также можно неосознанно использовать таким образом — человек бесконечно размышляет о своих прошлых проблемах, чтобы избежать эмоциональной боли в настоящем. Стараясь таким образом уйти от неприятных переживаний, он лишь глубже погружается в размышления о минувших событиях, что усиливает подавленное состояние. В итоге все становится хуже, чем было. Руминация может казаться способом обретения ясности, мерой по устранению невыносимой неопределенности, но выжигание себя негативными мыслями — разрушительно.

В зависимости от характера мыслей различают несколько видов руминаций.

Прокрутка прошлого. Я уже начал рассказывать об этом — о мысленном пережевывании неприятных событий, которые случились достаточно давно. Чаще всего это будут неловкие социальные ситуации: неудачно пошутил, сказал глупость, выглядел нелепо. Или сожаления о неудачах: потерял ценную вещь, поссорился с близким человеком. Такого рода руминация запускается, когда человек бесконечно задает себе вопросы: «Зачем я так сделал?», «Почему не выбрал другой вариант?», «Если бы я тогда…» В итоге сожаления о прошлом затягивают как водоворот.

Следующая форма руминации — самокопание. Это мысли из серии: «Почему мне сейчас так плохо?», «С чего все началось?», «Что со мной не так?» Они могут казаться поиском пути к спасению, но приводят к выпадению из реальности и сокращению активности, социальной изоляции и ухудшению состояния. А это включает руминацию по новой, и человек попадает в замкнутый круг. Самокритика превращается в самобичевание и самонаказание, а затем приводит к навешиванию на самого себя негативных ярлыков: я плохой, я недостойный, я ничтожество и так далее.

Постоянная тревога о будущем тоже форма руминации. Это беспокойные мысли о событиях, которые еще не произошли. Мы пытаемся предусмотреть все возможные варианты, избежать ошибок, сделать все идеально. Или просто прокручиваем негативные варианты развития событий и боимся, что они действительно произойдут. Мысли, характерные для такого вида мысленной жвачки: «Как мне лучше поступить в этой ситуации?», «А что я еще могла упустить?», «А если случится вот так? А если так?»

Навязчивые мысли о конкретных людях тоже могут превратиться в руминацию. Обычно человек зацикливается на тех, с кем у него конфликт, или на тех, кто играет значимую роль в жизни — на бывших, на друзьях, на родственниках, недругах, соперниках, начальстве… Чаще такая руминация происходит в формате мысленного диалога — прокрутка в голове нужного варианта беседы дарит чувство удовлетворения и/или превосходства, завершенной мести.

— Она меня тогда так обидно подколола! А если бы я ей ответила вот так, а она бы сказала так, то я бы парировала!

— Вот если начальник снова откажет в премии или будет упрашивать на внеурочную работу, я ему как скажу вот это!

Мыслительные диалоги могут вызывать дискомфорт и душевную боль:

— Что мне ей сказать? Если отвечу как есть, она снова скажет ту самую коронную фразу. Я попробую с ней спорить, а она опять все вывернет наизнанку! Как же я это ненавижу! Я уже словно пережила эту ссору, и мне заранее обидно!

Важно знать, что руминация — это многофакторная проблема. Склонность к ней может возникать сразу по нескольким причинам. Например, из-за сильного стресса или затяжного нервного напряжения. Ученые отмечают, что к руминации особенно склонны люди с хроническими болями.

Согласно исследованиям, навязчивые мысли чаще появляются у людей, которые страдают перфекционизмом и низкой самооценкой. В этом случае руминация обычно сопровождается сильной тревогой и переживаниями насчет чужого мнения.

Руминацию также связывают с повышенной активностью миндалевидного тела мозга — зоны, которая отвечает за формирование эмоций и оценку угроз. Психологическое и физическое насилие в детстве, эмоциональная отстраненность родителей, повышенная требовательность, строгость воспитания — все это тоже может стать причиной руминаций.

Но я хочу вас успокоить: склонность к руминации — не патология. Обычно мысленная жвачка — это кратковременная реакция на стрессовое событие в прошлом или будущем и на качество жизни существенно не влияет. Стоит обратить на нее внимание, если есть основание предполагать серьезные расстройства психики:

● аффективные (эмоциональные) — это депрессия, биполярное расстройство;

● невротические — генерализованное тревожное расстройство, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), обсессивно-компульсивное расстройство.

При этом навязчивые мысли при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) — уже не руминация, а обсессия.

Как справиться с навязчивыми мыслями? В тяжелых случаях, когда это серьезно вас пугает, вызывает мучительную душевную боль и сильную тревогу, а также противоречит вашим ценностям, лучшее решение — обратиться за помощью к психотерапевту.

Если же вы просто хотите избавиться от мысленной жвачки — терпимой, но все же назойливой, — используйте один из следующих методов.

Переключение. Способ простой, но эффективный. Исследования показали, что переключение внимания особенно хорошо подходит для пациентов с тревожно-социальными и депрессивными руминациями.

Участникам эксперимента — студентам — предложили произнести речь перед большой аудиторией. А после выступления разделили на две группы. Одним предложили обдумать успешность своей речи. Вторым — заняться составлением анаграмм, то есть переставлять местами буквы, чтобы из исходного слова получилось новое. В результате студенты из второй группы спустя какое-то время оценивали свое выступление более позитивно и не переживали о мелких недочетах.

Вы можете выбрать для себя индивидуальные способы отвлечения — физические упражнения, математические задачки, сосредоточенное прослушивание музыки, уборка, чтение, другое хобби.

Целенаправленная руминация — это более хитрый способ обмана беспокойного мозга. Мы не избегаем навязчивых мыслей, наоборот — сознательно выделяем на них время. Например, я буду думать об этом сегодня с 19:00 до 19:20. Время пошло.

Исследования подтвердили — когда мы разрешаем себе проживать негативные эмоции, контролируемо отдаемся своей тревоге, грусти, страху, это помогает нам быстрее избавиться от внутреннего напряжения. Главное — ставить таймер, следить за временем.

Еще один эффективный метод — выйти на прогулку, желательно в парк или другую природную локацию. Полуторачасовая ходьба на свежем воздухе существенно снижает уровень руминации и уменьшает повышенную нервную активность в префронтальной коре мозга, которая отвечает за нашу мыслительную деятельность, контроль социального поведения и взаимодействия с другими людьми. А вот прогулка вдоль шумной улицы такого эффекта не вызывает.

Согласно исследованиям, еще один действенный способ справляться с руминацией — это практики осознанности, психотерапевтической медитации, направленной на ощущение себя «здесь и сейчас». Необходимо тщательно сконцентрироваться на настоящем моменте, осознать себя в определенном пространстве в заданный период времени. Вы можете задавать себе наводящие вопросы для более легкого погружения в медитацию: где я нахожусь, что я вижу, чем пахнет вокруг, что я слышу, к чему я прикасаюсь и так далее. Если рядом есть еда или напиток — какие вкусы я чувствую?

Хронический стресс — это НЕ нормально.

Теперь я снова буду рассказывать подробно, потому что стресс может стать причиной многих негативных состояний.

Стресс — механизм, который должен защищать нас от опасностей и временно адаптировать организм к перегрузкам. Это полезный инструмент, но он не предназначен для длительного действия, а при нынешнем ритме жизни нагрузка на нервную систему очень высока.

Периодические кратковременные стрессы — это нормальное явление, которое помогает нам адаптироваться к новым условиям. Но если кризисный период затягивается хотя бы на месяц и стресс становится хроническим, его разрушительное воздействие перекрывает полезный эффект.

Оказываясь в пугающей, опасной или просто новой обстановке, наш мозг «подает» телу команду о мобилизации — активируется симпатическая нервная система (часть более обширной вегетативной); нарастает возбуждение; адреналин, норадреналин и кортизол попадают в кровь; мышцы готовятся к действию; давление повышается; уровень холестерина и свободных жирных кислот в крови растет. Все это происходит, чтобы в случае необходимости реализовать одну из программ выживания — «бей или беги».

Когда опасность проходит мимо, а неизвестность уступает место пониманию, симпатическая реакция сменяется парасимпатической — напряжение спадает и органы возвращаются к нормальному функционированию. Но если угроза не исчезает долгое время, расслабление так и не приходит. От этого страдают все внутренние системы организма.

При хроническом стрессе мышцы находятся в постоянном напряжении. Из-за этого ухудшается кровоток, что приводит к гипоксии тканей и воспалению. Это часто ведет и к головной боли, снижению подвижности в разных частях тела и, как следствие, к развитию хронических болезней опорно-двигательного аппарата.

При запуске стрессовой реакции дыхание нередко бывает поверхностным — вдохи укорачиваются, становятся частыми и неглубокими. Также человек может начать бессознательно задерживать выдохи, чтобы подавить эмоции. Такое дыхание мешает расслабиться, не дает проживать чувства, а в крайних случаях может спровоцировать паническую атаку у склонного к этому человека. В то же время глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание снижает уровень кортизола, увеличивает устойчивость внимания и способствует повышению эмоционального контроля.

Повышенный уровень гормонов стресса способствует развитию воспалительных процессов в системе кровообращения и повышению уровня холестерина. Все это увеличивает риск инфаркта и инсульта.

Стрессовый гормон кортизол блокирует работу иммунитета и снижает синтез медиаторов воспаления. Эту его особенность активно используют фармкомпании при разработке антигистаминных и противовоспалительных препаратов (главный принцип действия которых — повышение иммунного ответа организма). Однако в длительной перспективе постоянно повышенный уровень кортизола в организме ведет к снижению устойчивости к инфекциям.

Стресс также влияет на либидо и причиняет вред половой системе. Многие женщины знают, что интенсивные переживания нередко приводят к сбоям в менструальном цикле и ухудшают симптомы ПМС. У мужчин длительный стресс может влиять на выработку тестостерона и быть причиной эректильной дисфункции. Также он замедляет производство и созревание сперматозоидов, что затрудняет зачатие.

Пока мозг оценивает ситуацию как опасную, вегетативная нервная система, которая не поддается контролю сознания, продолжает снова и снова запускать физические реакции стресса, тем самым утомляя и изнашивая организм. Нарушается сон и аппетит, постоянная тревога не дает ни на чем сконцентрироваться, попытки отдохнуть не приносят результата. Неудивительно, что на этом фоне могут развиваться психические расстройства вроде депрессии, панических атак или тревожного расстройства.

Последние несколько лет богаты стрессогенными событиями. Сохранить психическое и физическое здоровье в такой ситуации помогут вот эти полезные привычки.

● Следуйте обычному распорядку. Даже если вы столкнулись с тяжелой ситуацией или все вокруг паникуют, важно придерживаться привычного расписания в делах — вставать и ложиться, готовить еду, убираться, приводить себя в порядок в то же самое время, что и раньше.

● Учитесь новому. Приобретение навыков отнимает у мозга много сил и заставляет концентрироваться, поэтому на тревогу не останется ни ресурса, ни времени.

● Ограничьте потребление информации. Этот совет касается не только новостей о текущих тревожных событиях. Часто, столкнувшись с проблемой, например с болезнью, люди кидаются собирать о ней информацию в интернете и, прочитав огромное количество противоречивых отзывов, пугаются еще больше. Постоянный поиск информации, с одной стороны, дает иллюзорное ощущение контроля, но с другой — подпитывает тревогу и не дает переключиться.

● Следите за своим окружением. Токсичные люди распространяют негативные эмоции словно вирус, и этому трудно противостоять. Если рядом с вами есть такие персонажи — постарайтесь ограничить контакт. Хотя бы на то время, пока вы особенно уязвимы.

● Заботьтесь о других. Это позволит почувствовать себя нужным, а фокус внимания переместится на другого человека. К тому же теплые социальные взаимодействия повышают уровень окситоцина, а он ослабляет реакцию кортизола и помогает бороться с физиологическим стрессом.

● Повысьте осознанность. Не подавляйте эмоции и не пытайтесь обмануть себя. Позвольте себе переживать все чувства, даже если они очень тяжелые и неприятные. Так вы быстрее с ними справитесь и сможете двигаться дальше.

● Не забывайте о физической активности. Движение — вот волшебная таблетка от множества проблем со здоровьем. Регулярные двадцатиминутные прогулки по вечерам помогают в борьбе с депрессией и тревогой, улучшают кровообращение и повышают качество сна.

Физические нагрузки помогут вам ощутить здоровую усталость, а она дает организму сигнал к подавлению симпатической нервной системы и активации парасимпатической — сон улучшится, эмоциональный фон станет более стабильным.

● Восполняйте дефициты в питании. В рационе обязательно должно быть достаточное количество овощей, листовой зелени, орехов и бобовых. Витамин В1 можно найти в цельнозерновом хлебе, овсянке, свинине и говядине. А витамин D — в жирной рыбе (горбуша, скумбрия, сайра), яичных желтках, сливочном масле и твердом сыре.

Для повышения активности парасимпатической нервной системы можно также практиковать интервальное голодание и кетодиету. Но перед этим важно проконсультироваться с диетологом и сдать анализы.

● Проведите ревизию мыслей и действий. Очень часто причиной хронического стресса становятся не столько внешние триггер-факторы, сколько внутренние проблемы — навязчивые мысли, а также убеждения и действия, которые провоцируют у вас фоновое беспокойство и тревогу и не позволяют расслабиться.

● Чтобы обнаружить эти нездоровые «привычки» мышления и поведения, нужно внимательно проанализировать, что обычно запускает в вас фоновое беспокойство и напряжение. Сделать это помогает ежедневное ведение дневника эмоций. Но если чувствуете, что вам тяжело найти причину самостоятельно, — лучше обратиться к психотерапевту. Специально для этой задачи существует особая методика с доказанной эффективностью — когнитивно-поведенческая терапия.

Если вы чувствуете, что психоэмоциональное состояние негативно сказывается на качестве вашей жизни — не бойтесь обратиться к психиатру или психотерапевту. Чем раньше вы начнете работать над проблемой, тем менее разрушительными будут последствия длительного стресса.

Депрессия без повода — это НЕ нормально.

Депрессия — это, по сути своей, патологическое состояние. И при этом одно из самых распространенных заболеваний XXI века. Но в обществе до сих пор принято относиться к ней несерьезно, даже с иронией, словно к какому-то капризу. А уж если у депрессии нет хоть сколько-нибудь значимого повода, окружающие и вовсе считают ее выдумкой.

Психиатры выделяют психогенную и эндогенную депрессию.

Психогенная вызвана тяжелыми событиями и сильными переживаниями. Обычно окружающие готовы понять человека, который переживает такое состояние.

Эндогенная депрессия вызвана биологическими факторами и передается по наследству. Это психическое расстройство, которое возникает из-за биохимических и/ или гормональных нарушений в организме.

Внешне у человека с эндогенной депрессией «нет повода для грусти». Однако «грустить» его заставляет собственное тело. Точнее, дефицит нейромедиаторов — дофамина, серотонина и норадреналина.

Большое значение в этом вопросе играет генетический фактор. Метаанализ на основе данных исследований близнецов показывает: уровень наследуемости депрессии составляет 37 %. При этом предрасположенность к заболеванию может передаваться как по материнской, так и по отцовской линии.

Так, исследование, проведенное в австралийском университете Кёртина, показало, что отцовская депрессия увеличивает вероятность депрессии у потомства на 42 %. Депрессия матери во время беременности также повышает этот риск — дети таких женщин в три-четыре раза чаще страдают депрессивными расстройствами в подростковом и взрослом возрасте. Эти данные важно учитывать при планировании беременности.

Индивидуальные особенности реакции на стресс могут уменьшать и увеличивать риск развития эндогенной депрессии. Люди, которым свойственна педантичность, мнительность, неуверенность и повышенное чувство ответственности, с большей долей вероятности окажутся в группе риска, чем те, кому свойственно легкомысленное отношение к жизни.

В связи с этим психотерапия может стать отличным способом профилактики развития депрессии. Если вы склонны к излишней тревожности и при этом в вашей семье есть или были люди с депрессивными расстройствами, регулярная психогигиена убережет вас от подобной участи.

Основными симптомами любой депрессии является классическая триада.

Первый признак — сниженный фон настроения: апатия, ангедония, подавленность, тоска, самоуничижение, ощущение пустоты.

Второй признак — сниженная физическая активность: замедленные движения и речь, ухудшение реакции, чувство постоянной усталости, падение сексуальной активности.

Снижение умственной активности — это третий признак. Тут проявляются сложность с концентрацией и переключением внимания, забывчивость, вялость, зацикленность на одних и тех же мыслях, отсутствие инициативы.

В случае с эндогенной депрессией все эти признаки, скорее всего, будут явно выражены. В отличие от психогенной, когда человек может сохранять активность и при явном снижении настроения.

Проявления депрессии влияют на поведение и социальную активность человека — он стремится все больше времени проводить в одиночестве, отказывается от прогулок и встреч с друзьями, минимизирует рабочую деятельность, утрачивает интерес к хобби.

Отличить эндогенную депрессию от психогенной можно еще и по таким моментам:

● настроение особенно ухудшается утром (при реактивной депрессии, которая является ответом на внешние события, состояние обычно ухудшается к вечеру);

● рецидивы происходят внезапно и не связаны с внешними жизненными факторами. Возможны сезонные обострения (весна-осень);

● тревога, которую испытывает больной, абстрактна и не имеет четких причин (при реактивной форме заболевания все переживания так или иначе связаны с травмирующей ситуацией);

● эмоции редко проявляются ярко — человек не плачет, не злится и описывает свое состояние скорее как отсутствие чувств;

● депрессия также может проявляться в нарушениях сна и аппетита, расстройствах пищеварения, давящих болях в голове, груди и шее, а также в аноргазмии. Тяжелые формы депрессии приводят к развитию ипохондрии, дереализации, бредоподобным идеям и иррациональным фобиям.

Толчком к развитию эндогенной депрессии может стать стрессовая ситуация, но это необязательно. В целом в жизни человека все может идти своим чередом, а заболевание все равно возникает. Отсутствие видимых причин часто становится препятствием к началу лечения. Во-первых, сам человек часто не осознает, что болен, и списывает свои симптомы на лень и безволие. Во-вторых, близкие больного часто ведут себя похожим образом и не верят в серьезность ситуации. Тем временем эндогенная депрессия требует обязательного лечения, так как существенно ухудшает качество жизни и нередко приводит к суицидальным попыткам.

Как выявить депрессию, если вы не специалист? Я расскажу вам о восьми самых заметных привычках, которые порождены депрессией.

1. Постоянная жажда общения. Многим людям, которые находятся в депрессии, все время хочется коммуницировать с другими людьми. Речь не идет о нормальной социализации, когда человек с удовольствием общается с приятными ему людьми, но также спокойно может провести некоторое время в одиночестве. Стремление постоянно находиться в обществе людей и демонстрировать жизнерадостность и коммуникабельность часто становится маской, за которой прячутся от тревоги, подавленности и страха.

2. Социальная изоляция или полный отказ от общения. Такой человек постоянно отменяет встречи, ищет предлоги, чтобы не посещать никаких мероприятий, специально нагружает себя работой. Социальная изоляция сильно вредит ментальному здоровью любого человека, но для того, кто страдает депрессией, она по-настоящему разрушительна. Ведь человек не получает необходимой поддержки. Тем не менее именно эта привычка развивается у большого количества депрессивных пациентов.

3. Для депрессии также характерно неадекватное эмоциональное реагирование. Алекситимия — полная или частичная неспособность распознавать и описывать свои чувства и переживания, а также делиться ими, часто сопряжена с депрессией. Человек с алекситимией часто с трудом понимает, что чувствует он сам и люди вокруг него, поэтому может выдавать эмоциональные реакции, которые не будут адекватны ситуации. Иногда чувства распознаются, но степень их выраженности оказывается слишком сильной или слишком слабой.

4. Острые реакции — еще один признак, на который стоит обратить внимание. Люди с депрессией склонны реагировать эмоциональной болью даже на незначительные раздражители: расплакаться из-за пятна на одежде или разозлиться, если кто-то пролез перед ними в автобус. При этом они часто не понимают, что их реакции чрезмерны, и думают, что просто не умеют контролировать эмоции.

5. Люди в депрессии часто испытывают проблемы со сном. Это необязательно бессонница. Иногда это может быть и чрезмерная сонливость. Впрочем, и сидение в телефоне до двух-трех часов ночи, если раньше вам такое было не свойственно, тоже может говорить о депрессии. Кроме количества сна, от депрессии страдает и его качество — он становится чутким, поверхностным и неглубоким, из-за чего утром человек оказывается вымотанным и вялым.

6. Следующий признак депрессии — быстрая утомляемость. При депрессии людям трудно сосредоточиться на учебе или работе, трудно выполнять все, что было в плане, даже если это привычный ежедневный объем дел. Низкий уровень энергии может быть симптомом разных заболеваний, но, если других соматических симптомов вы не наблюдаете, а состояние не улучшается долгое время, то, скорее всего, это именно депрессия. Обычная усталость от напряженной работы проходит после сна, полноценного приема пищи и отдыха.

7. На депрессию также могут указывать новые пищевые привычки. Депрессия сильно влияет на пищевое поведение человека — он начинает есть больше обычного или, наоборот, теряет аппетит, подсаживается на сладкое или соленое, то есть рацион меняется без объяснимых причин. Вредная еда помогает справиться со стрессом, но дает лишь временное облегчение. В погоне за таким облегчением человек может серьезно испортить здоровье, поэтому важно уметь замечать возникновение подобных привычек.

8. Человек в депрессии также испытывает трудности в принятии решений. При депрессии страдает волевая функция психики. Человеку становится трудно решиться на что бы то ни было, взять инициативу в свои руки, понять свои желания и начать действовать. Конечно, робость, стеснительность или нерешительность могут быть и обычными чертами характера, но если они появились внезапно и раньше не были свойственны конкретной личности, то это тревожный звонок.

Если в последнее время у вас появились какие-то из этих признаков и вы чувствуете, что качество вашей жизни постепенно ухудшается, — обязательно проконсультируйтесь со специалистом. При этом не занимайтесь самодиагностикой и не пытайтесь лечиться самостоятельно, прежде чем врач подтвердит ваш диагноз.

Лечением эндогенной депрессии занимается психиатр. Основной метод — это медикаментозная терапия, но возможен и комбинированный подход с использованием психотерапии. Антидепрессанты, легкие нейролептики, транквилизаторы и ноотропные препараты применяются для нормализации настроения, для борьбы с симптомами депрессии и для восстановления биохимического баланса. Однако необходимо отметить, что выбор конкретного препарата должен быть основан на индивидуальных особенностях пациента и рекомендациях врача.

Психотерапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия или психоанализ, может помочь разработать стратегии управления эмоциями и поменять склонность к негативным мыслям и поведению.

Чаще всего при эндогенной депрессии применяется амбулаторная форма лечения. Но если пациент находится в тяжелом состоянии, если из-за болезни он уже не может обслуживать себя самостоятельно или совершил попытку суицида — необходимо поместить его в стационар.

Если вы или кто-то из ваших близких испытывает симптомы эндогенной депрессии, важно обратиться за помощью к квалифицированному специалисту. Он сможет провести детальную оценку и разработать наиболее эффективный план лечения в каждом конкретном случае. Важно помнить, что эндогенная депрессия требует комплексного подхода и длительного лечения, но достичь улучшения состояния и повышения качества жизни можно с профессиональной помощью и поддержкой.

И еще я хочу, чтобы вы знали — все, что я говорю о депрессии здесь, в этой книге, или в других моих статьях, это не просто набор сухих сведений от опытного и квалифицированного специалиста. Я очень хорошо понимаю, как важно найти человека, который способен помочь.

Потому что я сам прошел через психогенную депрессию.

И это был настоящий ад. Теперь я знаю, что там, в преисподней, нет чертей с вилами и никто не зачитывает тебе список твоих грехов. Но с кристальной ясностью ты вдруг начинаешь вспоминать, причем с самого раннего детства, все, что было плохого; что ты делал плохого. А страха перед собственной смертью у тебя при этом нет.

Ты сам себе судья, сам себе прокурор и сам себе палач. И приговор уже вынесен, вопрос только в его исполнении.

В моем случае причин для этого кошмара было несколько: экзистенциальный кризис сорока лет, проблемы в личных отношениях, сложности на работе. Все это копилось довольно долго, пока однажды я не проснулся с мыслью о том, что сорок лет свой жизни прожил неправильно.

Я съехал от семьи, начал сидеть в депрессивных группах в социальных сетях — тех, где поднимают тему самоубийства, слушают мрачную музыку, устраивают виртуальные кладбища и обсуждают, кто сегодня умер, делясь при этом ссылками на страницы.

Я счастливый человек, потому что от ужасного финала меня спасла психотерапия — мне повезло найти человека, который сумел вытащить меня из этого состояния.

Я понимаю пациентов, которые приходят в кабинет к психиатру, смотрят на него и думают: «Да что ты знаешь про ад, в котором я сейчас нахожусь? Чем ты мне поможешь?» Нужен такой человек, который даст опору, сорвет все негативные ярлыки, которые ты сам на себя навесил, сделает так, чтобы маятник качнулся в сторону жизни.

Нет такой профессии или количества денег, которые могут застраховать человека от депрессии. Я всегда говорю, что человеку гарантирована только смерть, все остальное — вопрос случая или целенаправленных усилий. Так давайте направлять усилия на то, чтобы делать жизнь лучше.

Отключенная воля — это НЕ нормально.

В основе любого сознательного действия лежит воля. Встать с кровати, почистить зубы, приступить к работе, заняться хобби… Чтобы начать действовать, нужно принять сознательное решение. Но что будет с человеком, если его воля перестает работать?

Абулия — это патологическое нарушение волевых функций. Человек осознает необходимость действий, но не способен принять решение, ощутить мотивацию и начать или поддерживать эти действия.

Что происходит с человеком при абулии?

Человеку остро не хватает мотивации. Он не чувствует внутренних стимулов к какому-либо занятию. И поэтому становится безынициативным, теряет интерес к работе, учебе, хобби, социальному общению и другим активностям. Ему крайне тяжело начать что-то делать — вплоть до подъема с кровати утром — и еще сложнее продолжить. Он может использовать такие фразы:

— Я ничего не хочу делать.

— Я не вижу смысла что-либо делать.

Еще одно проявление абулии — умственная заторможенность. Мышление словно бы замедляется, человеку тяжело воспринимать и анализировать информацию, делать выводы, принимать решения. Если задать вопрос — он ответит с запозданием. При этом страдает и концентрация внимания — сложно сосредоточиться на чем-либо, появляется рассеянность.

Эмоциональные реакции тоже оказываются снижены или вовсе исчезают — человек словно бы «ничего не чувствует» и не проявляет эмоций.

С физическими реакциями также возникает проблема. У человека с абулией вы практически не увидите спонтанных жестов и движений.

Речь будет замедленная, скудная, без эмоций, словно бы сухая. Такой человек не начинает первым и с трудом поддерживает уже начатый разговор, часто выглядит молчаливым и пассивным. При этом по телефону люди с абулией нередко могут быть более разговорчивыми.

Потерявший волю человек чувствует постоянную усталость, быстро утомляется от умственных или физических задач. При тяжелом проявлении абулии заболевший может перестать выходить из комнаты, целыми днями лежать в кровати без желания встать и что-то сделать. При этом он отказывается от любых дел, которые ранее считал важными — может перестать ходить на учебу или работу. Более того, мотивации может не хватать даже на поддержание личной гигиены — чистку зубов, душ и так далее.

Из-за чего пропадает воля? За абулией могут скрываться нарушения сразу нескольких систем и отделов мозга.

Страдает дофаминергическая система. Дофамин — это не только широко известный гормон удовольствия. В первую очередь это важнейший для работы нервной системы нейромедиатор. Он осуществляет передачу сигналов в дофаминергической системе регуляции, которая также известна как система вознаграждения или внутреннего подкрепления, потому что в первую очередь именно от нее зависит наша мотивация и воля.

Серотонинергической системе тоже приходится несладко. Еще один «гормон счастья» и важный нейромедиатор нервной системы — серотонин. Это вещество связано с контролем настроения и эмоций, а еще — здорового сна и аппетита, других естественных потребностей.

Глутаматергическая система также участвует в процессе. Глутамат — главный возбуждающий нейротрансмиттер мозга, он повышает активность в нервной системе. А еще он, как и дофамин, отвечает за стимуляцию когнитивных функций, то есть за мотивацию, мышление, внимание, память.

Передняя часть мозга, в которой находятся префронтальная кора и базальные ганглии (иначе называемые базальными ядрами) отвечает за ту же самую мотивацию, а также планирование и контроль поведения.

Сбой во всех этих системах может быть вызван такими патологиями, как неврологические нарушения, травмы головы, опухоли, отравление мозга токсинами (алкоголем, наркотиками, ядами, медикаментами, в результате работы на вредном производстве), а также нейроинфекции (вирусы, бактерии и грибки, которые поражают мозг и нервную систему). Сюда же можно добавить дегенеративные заболевания мозга, деменцию, болезнь Паркинсона, болезнь Пика, болезнь Хантингтона.

Абулия может быть связана и с сосудистыми нарушениями: ишемией, атеросклерозом, гипоксией, последствиями инсульта. Все эти и другие заболевания, при которых нарушается кровоснабжение, приводят к тому, что мозг недополучает кислород и питательные вещества. А это может привести к эндокринным и вегетативным нарушениям.

Состояние безволия может развиться и на фоне психических заболеваний — таких как шизофрения, депрессия, биполярное расстройство, шизоаффективное расстройство. Поэтому при обнаружении симптомов абулии важно обратиться к врачу-неврологу или психиатру. Доктор проведет дифференциальную диагностику (методом исключения вариантов, которые имеют схожие симптомы), установит точную причину нарушения и назначит индивидуальный курс терапии.

Как лечат абулию?

Несмотря на пугающие проявления, абулия — это не отдельное заболевание, а патологическое состояние, то есть это симптом чего-то большего, какого-то основного нарушения. Поэтому главная задача при лечении абулии — как можно быстрее установить и устранить заболевание, которое является первопричиной, например начать терапию депрессии, болезни Пика.

Курс лечения при абулии включает симптоматическую терапию (то есть процесс снятия симптомов) — состояние «безволия» купируется препаратами. Медицинские психостимуляторы активизируют работу нервной системы и повышают физическую активность. Стимулирующие антидепрессанты нормализуют уровень дофамина и серотонина. Ноотропы улучшают работу когнитивных функций мозга (активизируют мышление, концентрацию внимания, память и т. д.)

Помимо фармакологических, в лечении абулии могут использоваться и другие методы. Это индивидуальная и групповая психотерапия — они помогают работать над мотивацией и эмоционально-поведенческой сферой. Лечебная физкультура — она применяется для восстановления физической активности, улучшения работы мозга и всей нервной системы. А также создание поддерживающей среды — соблюдение режима дня, поддержка социальной активности, наблюдение за выполнением задач, вовлечение человека в интересную и мотивирующую деятельность.

Но важнейшей задачей при этом остается лечение основного заболевания, самой причины. Поэтому при симптомах абулии важно не заниматься самолечением и обратиться к врачу.

Эмоциональное выгорание — это НЕ нормально.

Говорят, что жизнь как зебра: полоса черная, полоса белая. Но иногда черная полоса становится такой широкой, что перестаешь и надеяться, что она когда-нибудь закончится. Рутина и перенапряжение часто приводят к эмоциональному выгоранию, которое проявляется в игнорировании всех своих дел, утрате удовольствия от жизни и полной демотивации. Как вовремя распознать, что нервная система истощена и вам нужна помощь?

Эмоциональное выгорание — состояние физического, эмоционального и умственного истощения, которое возникает на фоне длительного стресса, и оно может повлечь за собой серьезные личностные изменения. Это своеобразный защитный механизм, который проявляется в виде полного или частичного «отключения» эмоций.

Расскажу вам, как его распознать.

● Вы легко расстраиваетесь или раздражаетесь по мелочам. Да, мелкие неприятности никого не радуют. Если вам наступили на ногу в метро, перепутали заказ в кафе или нахамили в очереди — лучиться радостью и безмятежностью странновато. Но здоровая психика реагирует на это коротким всплеском негативных эмоций, и затем человек сосредотачивается на решении возникшей проблемы или забывает о случившемся. А если речь идет о выгорании, то забытый пароль от приложения или упаковка, которая не желает открываться, могут испортить весь день и стать поводом для слез или даже приступов ярости. В таком состоянии любой раздражитель служит последней каплей, после которой плотина рушится и весь объем накопленного стресса вырывается наружу.

● Еще один симптом: вы постоянно чувствуете, что вам лень, и с трудом находите мотивацию. Если одна лишь мысль о задаче, которую нужно выполнить, нагоняет на вас тоску, если вы постоянно откладываете запланированные дела и с трудом встаете с кровати по утрам — очень вероятно, что ваша нервная система истощена.

Мотивация может отсутствовать по разным причинам. Самые частые из них — нереалистичные цели, желание угодить окружающим в ущерб себе и непонимание смысла выполняемых задач. Если долго заставлять себя жить и работать в таких условиях, можно стать выжатым как лимон. При сильном эмоциональном переутомлении даже самые простые задачи начинают выглядеть как нечто невыполнимое, а все потому, что длительный стресс украл все ваши ресурсы.

● Чувствуете постоянную усталость? Истощение нервной системы сказывается на состоянии всего организма в целом. Если обычные физические нагрузки утомляют вас больше обычного, а после мытья посуды и оплаты счетов хочется лечь и проспать сутки, это еще один признак выгорания.

● Человека могут начать преследовать головные боли, боли в животе, да и вообще во всем теле. Сильно меняется аппетит, чаще всего в сторону переедания. Развивается апатия, восприятие окружающего становится циничным и пессимистичным.

● Длительный стресс серьезно подрывает иммунную систему, поэтому люди в стрессе больше подвержены риску инфекционного заражения или простуды. Психолог Дженис Киколт-Глейзер и иммунолог Рон Глейзер из Медицинского колледжа Университета штата Огайо доказали это своим лонгитюдным исследованием — на протяжении десяти лет они изучали одних и тех же студентов и выяснили, что иммунитет у наблюдаемых падал, а заболеваемость росла в те дни, когда нужно было сдавать экзамены и закрывать сессию.

● Еще один признак выгорания — бессонница. Казалось бы, если вы постоянно заняты, перерабатываете, продолжаете заниматься домашними делами на фоне тяжелых переживаний, то должны засыпать, как только голова коснется подушки. Но, к сожалению, это не так. Нервное истощение, депрессия и тревожность приводят к тому, что страхи и переживания усиливаются в момент тишины и безделья. Поэтому в постели вас может накрыть волна пугающих, мрачных мыслей и фантазий, и заснуть вы не сможете. В свою очередь, бессонница приводит к тому, что негативное состояние усиливается, и вы попадаете в замкнутый круг.

● Желание отстраниться от происходящего — в том же ряду. Если вы начали забывать о важных датах, перестали радоваться любимой еде или милым выходкам домашних питомцев, вас не радует компания друзей, причиной тому тоже может быть сильное переутомление центральной нервной системы. Вещи, которые раньше казались важными, перестают такими быть, многое теряет смысл. Именно так на лимбическую систему мозга влияет длительное воздействие гормонов стресса.

Если вам знакомы эти симптомы или вы наблюдаете их у близкого человека, то вам стоит обратиться к психиатру или психотерапевту. Не ждите, когда истощение превратится в тяжелую депрессию или другое расстройство.

В завершение этой главы мне хотелось бы отметить, что все это, к сожалению, далеко не полный список НЕ нормальных состояний, которые мы привыкли игнорировать, даже если замечаем их у себя или у других.

Если вы сломаете палец, то не сможете от этого отмахнуться — вам придется идти в травмпункт. К психическим проблемам нужно относиться с той же серьезностью. Оставив без внимания самые слабые сигналы отсутствия нормальности, мы рискуем в какой-то момент обнаружить себя в темном лесу безумия, выхода из которого просто нет. Именно об этом — рассказ Анны Прониной, с которым вы можете познакомиться на следующих страницах этой книги.

Самое ужасное в этой истории то, что она основана на реальных событиях.

Читая рассказ «Живой», подумайте о том, как герои упустили из виду признаки НЕ нормальности, как стоило им поступить, чтобы избежать печального финала. Правильных ответов, в отличие от учебника математики, тут, к сожалению, нет.

Но помните о том, что вы всегда можете обратиться за помощью.

Живой

Рассказ А. Прониной

— Мам, я все сделаю. Не смотри на меня, пожалуйста, с таким укором.

Олег отвернулся от матери и закрыл лицо руками. В комнате было пыльно и душно. Мать лежала в постели, длинные седые волосы растрепались по подушке. Она молчала.

— Мам, ты не волнуйся, все будет хорошо. Точно не как с папой, я обещаю!

Олег присел на кровать и взял сухую ладонь матери в свою руку. Мама всю жизнь играла на пианино, с возрастом пергаментная кожа обтянула длинную кисть, обозначив каждую косточку, каждую вену. Олег сразу почувствовал, насколько грубее его огромная мужская рука…

— Мам, ну ты чего? Мам, давай не будем. Я все помню, все помню, честно, мам. Давай-ка я помогу тебе перебраться на кресло? Да, вот туда. Да, на твое любимое.

Олег бережно поднял маму и без труда перенес в другой конец их комнаты в двадцать квадратных метров.

— Мам, я должен тебе сказать… Как мне с тобой повезло! Ты до сих пор как в молодости — легкая, словно пушинка.

Мама, и правда, за всю жизнь никогда не набирала больше пятидесяти килограммов. Даже когда была беременна Олегом, поправилась всего-то до пятидесяти пяти. И быстро скинула вес почти сразу после родов.

— Сейчас форточку открою.

Олег метнулся к окну, потом снова к кровати, взял плед, укрыл матери ноги. Она всегда побаивалась сквозняков.

— Ну вот. Так хорошо. И сервант отсюда виден, и любимая фотография папы. Я подумал, что туда еще вашу фотку со свадьбы поставлю. Ага, ту, большую. Я ее очень люблю. Будем сидеть, чай пить и смотреть.

За полгода до этого

Отца Олега, высокого кареглазого брюнета, звали Афанасий Егорович, и он часто хвастался друзьям и знакомым своим богатырским здоровьем, сидя за старым столом с серой столешницей в тесной кухне.

— Матушка, земля ей пухом, померла на 89-м году жизни, а батя — на 98-м. Так что гены у меня мощные! До ста лет даже и не подумаю на похороны откладывать!

После чего Афанасий Егорович требовал у жены Лизы рюмку водки и демонстративно ее выпивал, не закусывая. Лиза, конечно, была от такого бахвальства не в восторге, но лишь улыбалась и гладила мужа по плечу — мол, конечно, все так и будет.

Олег же никогда не сомневался в словах отца. Папа всегда был прав. Абсолютно всегда. К нему можно было прийти по любому поводу в любое время, попросить совета в любом деле — и всегда получить то, о чем просишь.

Последние два года Олег жил с родителями в их старой двушке, так сказать, вернулся в родное гнездо. Единственный раз в жизни он ослушался Афанасия Егоровича, когда собрался жениться. Отец тогда сразу вынес вердикт, что Валька его бросит, не пара она ему. Но Олег в свои двадцать почему-то решил, что ему виднее, и они сыграли свадьбу.

И вот — все случилось, как и предвидел папа. Валька ушла к другому мужику спустя пятнадцать лет брака. Стерва! Если не сказать хуже.

В расцвете лет Олег оказался снова холостой. Жаль только, былого лоску нет — животик, залысины, второй подбородок… Да, в их семье красавицей была мама. У мужиков другое предназначение.

В общем, стали снова жить втроем — ходить по скрипучим полам среди желтых обоев и мечтать о том, что когда-нибудь сделают ремонт.

Дома было небогато, но чисто. Быт и привычки родителей остались нехитрыми: мать много готовила, а отец любил по вечерам, после сытного ужина, выпить грамм сто водки, выкурить одну-две сигареты, потом включить новости и начать, почти всегда, яростно спорить с диктором. Когда же выпуск заканчивался, он выключал телевизор и звал Олега, чтобы поделиться с сыном своей житейской мудростью — травил байки времен молодости, расспрашивал, как дела на работе, объяснял, как в его понимании надо общаться с начальством.

Олег слушал всегда с большим вниманием.

Но однажды, сразу после еды, приняв на грудь обычную дозу алкоголя и поставив на стол пустую рюмку, Афанасий Егорович внезапно закатил глаза, откинулся на стуле, а потом медленно завалился на пол.

Мать бросилась к мужу, похлопала по щекам, прильнула ухом к груди и закричала.

Прибежал Олег, попытался усадить отца за стол, тот падал, словно тряпичная кукла — безвольная, набитая чем-то тяжелым, почти неподъемная. Мать в это время звонила в скорую.

Медики приехали на удивление оперативно, но, осмотрев Афанасия Егоровича, который так и оставался лежать на полу кухни, констатировали смерть.

Это шокировало Олега до такой степени, что он просто одеревенел — весь, целиком. От конечностей до самой души. Не рыдал, не бросался прощаться с телом, которое тут же начали спешно упаковывать, чтобы отвезти в морг, даже не помог матери, которая трясущимися руками искала документы и заполняла какие-то бумажки.

Он не запомнил ни разговора с полицейскими, ни что было после того, как все службы разъехались. Не заметил, как мать прибралась на кухне, как ушла спать. Не задался вопросом, как она вообще уснула той ночью? И уснула ли?

Олега будто стерли из реальности на какое-то время. Он вернулся в этот мир только следующим вечером, когда настало время ужина, а на кухне было темно и совершенно не пахло ничем съестным.

— Мама! — позвал Олег. Но не услышал ответа.

В полумраке он едва смог различить пустой стол, полотенца на крючке, шкафчик над раковиной… Через полупрозрачную занавеску хорошо было видно лишь огни квартир соседнего дома.

Олег пошел в комнату родителей и застал мать на кровати. Она лежала поверх одеяла в черном платье, сложив руки на груди, и невидящими глазами смотрела в потолок.

— Мама, что случилось? Что с папой? — спросил Олег так, как будто за минувшие сутки из взрослого мужчины превратился в маленького мальчика. — Мама?

Потом опустился рядом с ней на колени. Мама медленно перевела взгляд на Олега, протянула руку и погладила сына по голове.

— Папа умер, сынок. Его забрали в морг и даже будет вскрытие, потому что надо узнать причину смерти.

Договорив, мать содрогнулась всем телом, из ее глаз заструились слезы.

— Нет. Мам, подожди. Что ты говоришь? Как умер? Он же просто упал со стула! Разве от этого умирают? — Олег постарался отключить эмоции и думать рационально. — Мама, ты что-то путаешь. Давай восстановим события: отец поужинал, выпил, это были первые пятьдесят грамм, значит, был еще трезв, потом он поставил рюмку на стол и… упал со стула. Ага. Наверное, он просто запнулся и упал. Ну да. Я прибежал, помог его поднять, приехали врачи, померили ему давление и… забрали в больницу. Все верно?

Мать молча смотрела на Олега.

— Так почему тогда он умер, мама? Когда? Это тебе из больницы позвонили?

— Нет… — мать растерянно захлопала глазами. В ее голове события вчерашнего вечера были точно такими же, но только до момента приезда скорой. Она хорошо помнила, как тело Афанасия закрыли в мешок, а потом она еще что-то подписывала… И, кажется, про вскрытие ей сказали уже тогда. Но тут образы стали перемешиваться, путаться, как в плохом сне.

— Сын, я… — Она прикоснулась к своему лбу и почувствовала, что он раскален, словно у нее температура. — Знаешь, я почти уверена, что папа умер еще дома, прямо за столом, но теперь, когда ты все так хорошо рассказал, то начинаю сомневаться.

— Мам, давай спокойно вспомним то, что вчера произошло. Папа был здоров, так? Так. У него ничего не болело, так? Так. Он просто споткнулся и упал, так? Так. Какая смерть? Ты просто перепугалась и чего-то напутала. Он даже головой не ударился, когда падал! Я это точно помню, потому что сам его поднимал. Ни царапинки, ни капельки крови! Давай-ка найдем телефон больницы, в которую его увезли, и позвоним, узнаем, как он. Идет?

— Идет, — неуверенно ответила мама.

И тут с кухни послышался грохот.

Олег подскочил — ему показалось, что из посудного шкафа на пол сыпятся тарелки и чашки. Он ринулся на звук, но в кухне было все так же темно и пусто.

— Что там? — крикнула из своей комнаты мать.

— Да ничего. Это, наверное, у соседей упало!

Олег уже собрался вернуться к матери, как вдруг заметил, что форточка приоткрыта и около нее зависло облачко сизого дыма. Словно отец только что прикурил свою сигарету и выдохнул.

В комнате завибрировал мобильный телефон.

— Алло? — сказала мама слабым голосом. Немного помолчала.

Олег, который уже вернулся, заметил, как в ее глазах набухают слезы.

— Хорошо, — выдавила мать из себя в ответ невидимому собеседнику. И добавила: — Я вас поняла.

Сбросила звонок и посмотрела на сына остекленевшим взглядом.

— Кто это был? Кто там? Что тебе сказали?

Мама некоторое время собиралась с силами, потом срывающимся голосом сообщила:

— Сын, папа все-таки умер. Врачи говорят, что это тромб оторвался, поэтому так внезапно, и мы с тобой сразу не поняли, что случилось, — мама вдохнула поглубже. — Он в морге сейчас. Надо что-то делать, готовиться к похоронам, наверное… Я что-то плохо соображаю…

И она разрыдалась.

— Надо что-то делать… Надо что-то делать! Ты права, мама! — сказал Олег.

Он вернулся в кухню, схватил со стола отцовские сигареты и закурил, обжигая горло терпким дымом.

В дверь позвонили.

— Лиз! Лиза? Ты дома? — Соседка баба Шура, не дожидаясь ответа, открыла дверь и просунула голову в прихожую. — Лиз! Вчерась у твоей двери столько народу толпилось. Случилось чего? Ты, наконец, полицию на этого ирода вызвала?

Мама всхлипнула, и это придало бабе Шуре уверенности. Она вошла в квартиру и, мельком глянув в кухню, тяжелой походкой пожилого человека прошаркала в комнату. Сдвинув брови, оглядела плачущую Лизу.

— Ну, давай рассказывай.

— Баб Шур, Афанасий умер. — Мать подняла на соседку глаза. И улыбнулась.

* * *

— Умер, понимаешь? Тромб. Раз, и нет человека, — рассказывала Лиза.

— Вчерась? — уточнила баба Шура, и глаза у нее увеличились раза в два.

— Да!

— Ну слава богу! — Она выдохнула и присела на кровать рядом с Лизой.

— Баб Шур! — новоявленная вдова как будто бы возмутилась нетактичному комментарию соседки, но как-то не по-настоящему.

— Жаль, что раньше его Господь не прибрал. А прибрал сейчас — и то хорошо, — баба Шура перекрестилась сама, а потом перекрестила Лизу. — Что Олег? — спросила она.

— Олег? — Лиза посмотрела на соседку удивленно. Потом с трудом вспомнила разговор с сыном перед тем, как ей позвонили из морга. — Олег переживает.

— Пойду поговорю с ним.

Баба Шура прошла на кухню, но там было пусто и почему-то накурено.

Олег вернулся домой за полночь. Смутная тревога, ощущение, что он что-то делает не так, не давали сидеть на месте.

Когда пришла баба Шура, Олег почувствовал, что не может находиться на одной территории с этой старой ведьмой, и тихо сбежал. Несколько часов бесцельно бродил по городу и курил.

Раньше он никогда не курил, отец был против. Но теперь, когда его не стало, Олег просто взял папины сигареты и зажигалку и курил почти без остановки. С непривычки его даже несколько раз стошнило. Но потом Олег купил пива, и вкус сигарет в рту стал почти незаметным. Зато появилось странное и очень теплое ощущение, что папа где-то рядом.

Олег открыл дверь родительской квартиры, разулся и, пошатываясь, прошел на кухню. Рухнул на папин стул, уронил тяжелую голову на руки.

«Все это не может быть правдой. Просто не может быть, и все, — вертелась в голове одна и таже мысль. — Он не мог умереть. У него гены. Это все чертовы эскулапы — недоучки и двоечники. Они его убили! А в бумажке можно написать что угодно. Хоть сердечный приступ, хоть тромб этот… Или…»

Внезапное озарение заставило Олега поднять голову, встать со стула и прикурить новую сигарету. «Ну конечно! Как я сразу не подумал! Отец жив! Возможно, ему и правда немного поплохело вчера. Все-таки возраст. А эти сволочи увидели перед собой сильного взрослого мужчину, которого не берут никакие хвори, и решили использовать его тело! На органы!»

Чем больше Олег обдумывал эту мысль, тем более вероятной она начинала ему казаться. Все логично. Отца сейчас, пока он еще жив, порежут, распотрошат, а труп вернут им с матерью на третий день для похорон. Все как положено. Все шито-крыто. Скажут матери — вы же видели, как он потерял сознание? Вот в тот момент и умер. А сами…

Хм. Пока прошли только первые сутки с тех пор, как его забрали. Значит, папа, может быть, еще дышит!

Олег вспомнил, как на кухне что-то гремело, а потом увидел в воздухе зависшее облачко сигаретного дыма.

«Это душа, живая душа пытается пробиться, дает знать, что творится зло! Что тело истязают и скоро совсем убьют!»

— Папа! — сказал Олег вслух, обратив взор куда-то в пожелтевший потолок. — Папа, мне нужен знак. Такой, который я не смогу списать на свое воображение. Папа, покажи мне, что ты жив!

Лиза проснулась посреди ночи от жуткого звука тяжелых шагов в коридоре.

— Олег? — Шепотом спросила она.

Потом на кухне звякнула чашка, cо скрипом открылся и закрылся кран, она услышала невнятное бормотание сына, а затем оглушающий грохот посуды.

— Олег, что случилось?! — Она подскочила, влетела на кухню и зажмурилась от яркого света.

Открыв глаза, Лиза увидела сына, стоящего на коленях на полу. Вокруг валялась разбитая посуда, а позади Олега на стене было выведено чем-то красным: «Я жив!» Сын рыдал, размазывая по лицу сопли и кровь, которая сочилась из указательного пальца его левой руки.

* * *

Баба Шура знала Лизу и всю ее семью с того дня, как они заселились в этот дом. Олежке тогда было всего пять лет.

Судьба свела их на одной лестничной клетке — двери квартиры бабы Шуры и квартиры молодой семьи оказались одна напротив другой. Правда, баба Шура тогда и «бабой» не была — женщина в расцвете лет. Но тут как с Дядей Федором из известного мультика, который титул «дядя» получил за ум. А титул «баба» люди выдали Шуре за неравнодушие, доброту и мудрость.

Новые соседи регулярно здоровались, улыбались, вели себя вполне обычно. Но вот Афанасий сразу не понравился Шуре — слишком большой, слишком громкий, слишком улыбчивый.

На душе появилось тоскливое ожидание неприятностей. И очень скоро оно оправдалось.

Как-то вечером в субботу Шура поднималась домой, и еще на лестнице услышала, как этажом выше на площадке кто-то хрипло и громко поет.

«Новый сосед! Напился!» — Сразу поняла она и зашагала активнее, намереваясь отчитать дебошира и пригрозить ему участковым. Но, пока она считала ступеньки, тот захлопнул дверь своей квартиры, и на этаже баба Шура никого не застала.

Однако предчувствия ее не обманули. Около часа ночи на лестничной клетке раздался грохот и истошные женские крики. Шура кинулась к глазку и увидела, как огромный Афанасий мотыляет свою маленькую тонкую женушку по всей лестничной клетке.

— Куда собралась? Жаловаться на меня? — С этими словами он толкнул Лизу на перила, та сильно ударилась спиной и сползла на пол.

— Не реви! Не позорь семью! Домой пошли! — Навис над ней Афанасий, схватил за шею и потянул в квартиру.

Из-за открытой двери раздавался детский плач.

— Я милицию вызываю! — крикнула баба Шура в дверной замок.

— Что за мышь там пищит?! — Тут же переключился на соседку Афанасий.

Пока он пытался понять, откуда был звук, Лиза прошмыгнула в квартиру бабы Шуры, и они заперли дверь. Афанасий, конечно же, застучал кулаками, требуя открыть.

Открыла баба Шура. С огромным топором наперевес.

Вид женщины был столь грозен и жуток, что у пьяного дебошира начало проясняться сознание.

— Иди отсюда! Вернешься, когда проспишься! — каким-то не своим голосом приказала ему баба Шура, и тот послушался, убрался на улицу.

Потом был долгий разговор с заплаканной Лизой. Та наотрез отказывалась писать на мужа заявление и ехать в травмпункт снимать побои. Она уверяла, что случившееся лишь небольшое временное помутнение, завтра все наладится.

Так и вышло. Протрезвевший муж вернулся с цветами и подарками. Воцарились мир и гармония. Но только до следующей пятницы. В пятницу все повторилось вновь. А потом — еще через неделю.

Баба Шура быстро прекратила свои попытки объяснить девушке, что такая жизнь не идеал семьи. Лиза отказывалась делать что-либо «во вред» мужу или просто «поперек». Жила, терпела и растила сына, который всей душой любил папу и восхищался им. Иногда побои прекращались, периоды затишья бывали сравнительно длинными, но потом все начиналось снова.

«Чего-то я в этой жизни не понимаю… — ворчала Шура, в очередной раз помогая Лизе обрабатывать синяки. — Я в твою жизнь лезть не хочу и не буду. Но если ты решишься уйти от него, моя дверь всегда для тебя открыта!»

Теперь, когда Афанасий, наконец, помер, Шура была не на шутку обеспокоена. В самый раз радоваться — тирана и алкоголика забрали черти. Но Шурка чувствовала — даже будучи мертвецом, сосед не оставит Лизку и Олега.

Как он будет их мучить теперь, после смерти? Это другой вопрос. Но то, что страдания вряд ли прекратятся после того, как тело Афанасия положат в гроб, — тут к гадалке не ходи.

* * *

Для организации похорон Лиза наняла какого-то агента и занялась оформлением необходимых бумаг. С сыном она не общалась, а утром, отправляясь по своим делам, заперла его в квартире и забрала его связку ключей. Олег не ожидал такой подлости и обнаружил, что он в бетонной клетке, слишком поздно.

Похоже, докторишки все-таки задурили матери голову.

Тогда Олег начал под разными предлогами названивать в больницу — представлялся то полицией, то санэпидемстанцией, то «Интерполом». Он хотел напугать эскулапов, чтобы они все-таки оставили отца в живых, но на том конце трубки, кажется, раскусили его хитрый план.

Тогда Олег набрал номер полиции и сообщил, что в здании больницы бомба.

Пока Олег делал эти обзвоны, он пил — на антресолях обнаружилась отцовская заначка с водкой.

К вечеру, когда из коридора послышался звук отпираемого замка, был Олег пьян в хлам, в нем кипела ненависть и готовность придушить мать, которая предала память любимого человека и не дала сыну спасти тело Афанасия из лап изуверов. Но напасть не успел — вместе с Лизой в прокуренную квартиру вошли полицейские, которые вычислили телефонного террориста и приехали разбираться.

Похороны отца Олег пропустил — его почти сутки продержали в отделении, пока выясняли все подробности. За это время матери выдали тело, и она успела закопать его в землю со всеми полагающимися ритуалами.

Протрезвев и получив штраф в размере шестисот тысяч рублей за телефонный терроризм, Олег стал молчаливым и хмурым. Он больше не заводил речь об отце, ни в чем не упрекал мать.

Казалось, жизнь потекла своим чередом. Но баба Шура, по вечерам глядя в глазок своей двери на темную и непривычно тихую лестничную клетку, снова томилась тревожным ожиданием беды.

«Что-то будет… что-то будет…» — вертелась в ее голове навязчивая мысль. А потом Лиза начала жаловаться на плохое самочувствие.

* * *

— Ничего особенного — слабость да тошнота. Пройдет… — сетовала Лиза соседке. — Это от нервов, должно быть. Все-таки мужа похоронила.

— Ты бы к врачу сходила, — ворчала баба Шура. — Поди, не убудет от тебя, если терапевт посмотрит.

— Да что он мне скажет? Больше спите, меньше работайте? Пейте магний? Это я и без терапевта знаю, баб Шур, — отмахивалась Лиза.

Однажды вечером Лиза вертелась в постели и никак не могла заснуть. Ее бил озноб, голова раскалывалась, таблетки не помогали. Во рту появился какой-то отвратительный привкус, похожий на металлический. После резкого приступа диареи болели внутренности.

Она уже готова была все-таки записаться наутро к доктору или даже вызвать скорую. Но тут, в ночной темноте, она услышала шумное дыхание и тяжелые шаги у кровати.

Не было никаких сомнений: так дышал и ходил только один человек — ее покойный муж.

— Афанасий? — произнесла она слабым голосом.

Из темноты возникла огромная тень, уплотнилась, обрела черты покойника и тяжело села рядом с ней.

Муж посмотрел на Лизу холодно. Положил огромную ладонь поверх одеяла, и она почувствовала, как в ее тело впиваются тонкие ледяные иглы.

— Я за тобой, Лизка. Пора.

* * *

Шура была не на шутку взволнована тем, что не видела Лизу уже неделю.

Олег уходил на работу и возвращался, хлопал дверью, а вот его мать…

Как-то раз Шура постучалась к соседке, пока Олега не было дома. Но ей никто не ответил. Снова пришла уже вечером, когда Лизкин сын вернулся. Тот даже на порог не пустил.

— Болеет она, никого видеть не хочет, — сказал он, нахмурив брови, в темную щель приоткрытой двери.

— Меня — хочет! Дай зайду. Может, помогу чем, — баба Шура попыталась всунуть между дверью и косяком свой ботинок, но Олег оказался проворнее.

— У нас все есть! — крикнул он, уже запершись. И добавил: — Собой займитесь, баб Шур! Хватит к нам уже шастать!

Шурка накинула на плечи пальто и вышла на улицу. Чуть отошла от дома, чтобы было лучше видно окна Лизиной квартиры. Там горел свет. В спальне спиной к окну как будто сидела сама Лиза. Рядом с ней мелькнул силуэт Олега.

Вроде всё в порядке. Что ж, человек не имеет права заболеть? Имеет. Что ж, не может захотеть побыть в одиночестве? Может. Вот только раньше Лиза так никогда не делала.

На душе у бабы Шуры было неспокойно. Ей не нравился Олег, который в один миг вдруг стал слишком уж походить на отца лицом, ей не нравилась странная хворь Лизы, страдая от которой, она отказывалась вызывать врача.

На следующий день баба Шура попыталась действовать более активно — как только Олег ушел из дома, звонила и в дверь, и на телефон, кричала Лизке всякое в замочную скважину. Но ей снова никто не ответил. Из-за соседской двери за весь день не раздалось ни звука — ни усталых шагов, ни вздоха, ни шума воды, ни кашля, ни стона хворающего человека.

Вечером Шура уже поджидала Олега в подъезде, намереваясь вместе с ним ворваться в квартиру.

— Что с матерью?! — Она вперилась взглядом в Олега, когда тот поднялся на лестничную клетку.

— В больнице, — не моргнув глазом ответил он и полез за ключами, чтобы отпереть.

— Врешь! Я весь день дома! Не приезжала к ней скорая! — Баба Шура встала у соседа на пути.

— Ночью. Ночью приезжала. И забрала.

— Как так? — Баба Шура оторопела. Ночью она, конечно, не следила. Спала крепко, окна выходят на другую сторону… могла пропустить появление врачей. — А что с Лизкой-то?

— Сердце, — сказал Олег, для наглядности приложив руку к груди. Потом отодвинул бабу Шуру в сторону и стал вертеть ключом в замке. — Отец умер, вы же знаете, это ее сильно подкосило.

— Да не может быть… Как — сердце? Она не жаловалась на сердце-то…

— Это не ко мне вопросы, к медикам. Если хотите, можете ее навестить. Хотя мать забрали в шестьдесят девятую больницу…

— Что ж так далеко? Это же другой конец города. Надо было договориться…

— Баб Шур, куда отвезли, туда отвезли. Все, спокойной ночи. У меня еще куча дел.

И Олег хлопнул дверью перед носом у ошарашенной новостями Шурки.

Навещать Лизку в шестьдесят девятую больницу она, конечно, не поедет. Не с ее слабыми ногами. Но, может быть, передать с Олегом что-нибудь? А что именно?

Чувство щемящего беспокойства не отпускало Шуру. Наоборот, усиливалось. Что-то в словах Олега было не так. Или не в словах, а в тоне… Что-то уж слишком он был спокоен.

Только на следующий вечер Шура догадалась снова заглянуть в соседские окна.

Силуэт Лизы опять был различим за полупрозрачной шторой. Соседка сидела, не шевелясь и как будто слегка наклонив голову. Может быть, читает?

Баба Шура позвонила в дверь.

— Кто? — не открывая крикнул Олег.

— Мать выписали? Я видела в окно! Пусти поговорить! — атаковала баба Шура.

— Не выписали. Гости у меня. Уходите!

Шура вернулась домой, нашла в тумбочке старый телефонный справочник и номер телефона больницы. Набрала, назвала фамилию и имя пациентки.

— Нет, извините, таких у нас нет. Может, в другой больнице? — ответила вежливая девушка на том конце провода.

Шура еще раз позвонила на мобильный Лизы. Тишина.

Взяла топор, тот самый, вид которого однажды успокоил Афанасия, и снова пошла ломиться в дверь.

— Олег! Олег, пусти! Олег, что с матерью? Что с Лизой? Я полицию вызову!

Щелкнул замок, дверь открылась.

— Я сам сейчас полицию вызову, если вы не уйметесь, баб Шур. Ну что вы орете?!

— Я звонила в больницу! Нет там Лизки! И не поступала! — Баба Шура угрожающе приподняла топор, показывая свою решимость. Но Олег, казалось, не замечал оружия у нее в руках.

— Да дома мать, дома. Но я же сказал вам, ей плохо. Она никого не хочет видеть.

— Докажи!

— Она спит!

— Докажи! — И Шура из последних сил еще немного приподняла топор вверх, обозначая серьезность своих угроз.

Олег провел ее к родительской спальне, приоткрыл дверь.

Из коридора на постель упал тонкий луч света. На Шуру навалился запах корвалола и еще каких-то лекарств. Она разглядела на подушке голову Лизы с разметанными волосами.

— Ладно… Я пойду. Пусть позвонит мне, как поправится…

* * *

Закрыв за бабой Шурой дверь, Олег снова включил свет в родительской спальне и вернулся к прерванному занятию — развернул мать из одеяла, переложил на пол, на расстеленную пленку, достал мешок с солью и начал бережно втирать ее в пергаментную кожу. Трупное окоченение уже закончилось, тело матери снова стало гибким. Значит, пришла пора приступить к более активным действиям.

Олег перерыл вдоль и поперек весь интернет, чтобы найти способ, как, не прибегая к специальным препаратам, интерес к которым мог его выдать, довести тело матери до мумификации.

Нужно было соблюдать несколько условий: с одной стороны, максимально сохранять в квартире тепло, с другой — хорошо проветривать. Обтирания солью так же должны были помочь консервации и устранению неприятного запаха. Пока что он маскировал его лекарственными «ароматами», но и соль уже, кажется, неплохо работала.

Если бы не эта навязчивая соседка! Нужно будет лучше продумать легенду, почему мать с ней больше не хочет общаться.

«А может быть, просто сказать, что я отправил ее в санаторий? А что, хорошая мысль…» — решил Олег и распахнул окно, чтобы свежий воздух развеял последние тревоги.

— Ну все, мамочка! — Олег закончил необходимые процедуры. — Сейчас верну тебя в постель. Я вижу, что ты довольна мной. Во всяком случае, никаких других знаков не было, так ведь?

Укутав труп одеялом, он присел рядом и взял в свою руку холодную восковую кисть матери.

— Я же говорил тебе, что папу нужно спасать? Ты не послушала. Зря. Но я спас тебя! Теперь никто не сможет выпотрошить твое тело, отнять у тебя печень или почку… Или поставить неправильный диагноз и отравить лекарствами. Ртуть и соль — отлично сохранят твои органы и даже кожу.

Олег заботливо поправил маме подушку и потянулся к выключателю, чтобы погасить свет, но не успел — в коридоре раздался грохот, дверь слетела с петель, и в комнату ворвались вооруженные омоновцы.

Баба Шура поняла, что случилось с Лизой, когда Олег все же решился показать ей «спящую» мать. Он не додумался сменить домашнее платье Лизы на пижаму, и яркая ткань, неуместная на болеющей женщине в постели, сразу бросилась в глаза.

Казалось бы, мелочь, ее можно было бы объяснить миллионами причин, но баба Шура сразу поняла, что Лиза не спит, Лиза мертва.

Вернувшись домой, она позвонила в полицию и сообщила, что произошло убийство.

Позже, на суде, выяснилось, что Олег отравил мать ртутью. Отбывать наказание за содеянное он отправился не в тюрьму, а в психиатрическую лечебницу.

Там, узнав, что тело матери все-таки предали земле, он попытался совершить самоубийство, но ему помешали.

Однажды баба Шура решилась навестить его.

К ней вывели мужчину, лишь смутно напоминавшего Олега. Его череп был полностью выбрит, не осталось следа от животика. Он был не просто худой — кожа буквально обтягивала кости. Злая медсестра насмешливо прокомментировала, что Олег почти ничего не ест, бредит идеей законсервировать себя заживо. Баба Шура не нашлась, что ему сказать. Она несколько минут разглядывала это подобие человека, а затем ушла.

«Только с виду живой. Внутри-то весь уже высох… — думала она по дороге домой. — Это как с отцом его, Афанасием. Тот тоже ходил, говорил, пил даже, а внутри — чернота, пустота. Она-то и сожрала всю эту семью. Всех их выпила без остатка…»

Глава 3

Семейные ценности

— Где правит любовь, там нет желания властвовать, и где господство власти, там нет любви.

Карл Густав Юнг

Все всегда начинается с семьи. Все, что происходит с вами сейчас, если вам сложно, тревожно или страшно, является отражением того, что происходило в вашей семье. Именно в семье формируются ваши ценности, закладываются основы поведения, возникает самоидентификация, понимание целей и направление движения. Все это происходит благодаря родителям.

Семья подобна базовой компьютерной прошивке или операционной системе, если вам ближе такая аналогия. Ни одна деталь, ни один аспект семейной жизни не является чем-то несущественным.

Влияние родителей

Мать известной американской актрисы Дженнифер Энистон, Нэнси Доу, скончалась 25 мая 2016 года. Незадолго до этого печального события, 12 мая, Дженнифер Энистон впервые за долгое время решилась с ней встретиться.

Отношения между Нэнси и Дженнифер всегда были непростыми. Родители развелись, когда будущей звезде Голливуда было всего девять лет. Карьера Нэнси, тоже актрисы, складывалась неудачно, и мать была против того, чтобы дочь пошла по ее стопам. Она постоянно критиковала внешность Дженнифер. А когда дочь признали одной из самых красивых и талантливых голливудских актрис, Нэнси начала раздавать интервью, в которых делилась неприглядными и глубоко личными деталями жизни дочери. В итоге даже вышли скандальные мемуары Нэнси «От матери и дочери — к друзьям». После этой книги Энистон прекратила общение с матерью.

Отношения нашей российской дивы Анастасии Волочковой с ее мамой Тамарой Владимировной тоже были непростыми. В программе «Судьба человека» балерина признавалась ведущему: «В девятнадцать лет мама запрещала принимать приглашения в ресторан от понравившегося мне молодого человека. Мама постоянно манипулирует мной, влезает в отношения с мужчинами. Сейчас я перестала с ней общаться, мы стали чужими людьми». Между Анастасией и Тамарой Владимировной конфликты возникали постоянно по самым разным поводам, вплоть до того, что мать без согласия дочери умудрилась продать ее квартиру в Санкт-Петербурге.

В 2020 году Анастасия стала выкладывать в социальных сетях фотографии с мамой. И, судя по подписям, они наконец-то помирились. Что ж, всему свое время.

Получается, что воспитывать детей — очень непростая задача. Они почему-то не хотят слушаться, имеют свое мнение и желания, отличные от родительских. Как управлять маленьким человеком? Как помочь ему научиться жить в этом обществе?

Хотя фраза «все проблемы из детства» уже набила оскомину, отмахнуться от правды, которая в ней заключается, не получится. Опыт, приобретенный в раннем возрасте, влияет на нас всю дальнейшую жизнь, и, если он был негативным, придется столкнуться с последствиями.

Очень часто мы, не задумываясь, используем схемы, которые перенимаем от собственных родителей. В советском и постсоветском обществе были очень распространены три главных метода воспитания: запрет на эмоции, сравнение и манипуляция виной. Как это работает и к чему приводит — сейчас разберемся.

Запрещая ребенку выражать эмоции, вы обрекаете его на одиночество, вечный «день сурка» и жизнь без достижений!

В своей практике я часто сталкиваюсь с эмоциональной зажатостью и неумением выражать свои чувства. Люди приходят с таким запросами:

● холодность в отношении со своими детьми и партнерами;

● страх подойти к начальнику и попросить повышение;

● проблемы даже с тем, чтобы обратиться к прохожему и узнать дорогу;

● закрытость, невозможность раскрепоститься в общении;

● сложности с созданием дружеских и любовных отношений.

Часто у таких людей проблемы с алкоголем и наркотиками, потому что это «универсальные друзья», которые восполняют коммуникативный дефицит, развязывают язык и помогают быть более эмоциональными. Начинаем разбираться, и выясняется, что в детстве этим людям запрещали выражать свои эмоции.

Часто так происходит в дисфункциональных семьях. Обычно с мужем-тираном, который подавляет всех остальных. Или с психически нестабильными родителями, легко впадающими в агрессию и раздражение после любого действия ребенка, если оно не соответствует ожиданиям.

Прямо на улице мать орет на ребенка и требует замолчать. В магазине малыш пытается выпросить себе какую-то игрушку или лакомство, а его бьют по рукам и требуют положить обратно.

Кому-то кажется, что запрет на чувства воспитывает характер и учит быть твердым, но на самом деле это приводит к тому, что человек становится эмоционально холодным.

«Ты же мальчик, не плачь! Если тебя обидели, ударь в ответ!»

В итоге, чтобы во взрослом возрасте поплакать или просто разрешить себе сильную эмоцию, «мужику» нужен допинг, который тормозит центр регуляции. Таким допингом становится алкоголь или другие, возможно даже запрещенные, вещества. А тот, кто все-таки держится и подавляет эмоции — рискует скоропостижно скончаться в среднем возрасте от инфаркта.

Что же делать, как общаться с детьми, которые орут и плачут? Для начала уяснить, что в пять лет эмоциональные центры еще не созрели. Врачи до шести даже не ставят детям такой диагноз, как СДВГ. Давайте спрашивать с человека в соответствии с его возрастными особенностями.

Честно признаемся себе, что девиз «мальчики не плачут» — это не про характер ребенка, это про то, чтобы ребенок был удобен для взрослого. Но ребенок не должен быть удобным! Он может испытывать любые эмоции. Моя старшая дочь тоже может поплакать и даже устроить истерику. Пример: у нас с ней были какие-то договоренности, которые я выполнил. Но потом у ребенка возникает спонтанная просьба, которую я в данный момент исполнить не могу. Возможно, просто нет с собой денег или не хватает времени. Я говорю ей в такие моменты: «Понимаю, ты на меня обижаешься, ну, проплачься, проорись, прояви свою обиду». И терпеливо жду, пока ей станет легче.

А теперь возьмем семьи, в которых нельзя орать: мы увидим человека, который не может выражать свои эмоции тогда, когда они возникают, в момент, когда его интересы страдают. Как этот человек формирует свое взаимодействие с внешним миром? Через обиду! А потом, когда масса этих самых обид становится критической, он взрывается.

Еще раз хочу подчеркнуть: невысказанное недовольство, необозначенные потребности, невыраженные эмоции накапливаются и становятся причиной самых разных болезней.

Неслучайно развитие эмоционального интеллекта сейчас очень популярное направление. Американские ученые исследовали достижения людей и выяснили, что более успешны не те, кто лучше учился в школе, а те, кто лучше коммуницировал, кто владел своими чувствами и умел считывать эмоции других. Подавляя ребенка, вы блокируете его эмоциональный интеллект, тем самым сильно затрудняя ему продвижение в социальной иерархии.

Не требуйте от детей взрослого, серьезного поведения. Ребенок — это в первую очередь эмоции. Ребенок очень подвижен, у него масса желаний, его эмоциональный фон постоянно меняется. Волю он еще только учится тренировать. Если вы — то здесь, то там — будете его подавлять, запихивать в удобный для вас формат, в дальнейшем он так и будет существовать в «дне сурка», ничего в жизни не добившись.

Критикуя, навешивая ярлыки и сравнивая ребенка с другими, вы формируете у него заниженную самооценку и неуверенность в себе. Когда ребенок совершает какой-то нехороший, с точки зрения взрослого, поступок, родители тут же начинают его ругать, критикуя при этом его личность:

— Ты глупый! Ты плохой! Ты злой! Ты хулиган!

— Тебя одного нельзя оставить! Ты абсолютно не самостоятельный!

Говорить же нужно только о действиях ребенка, давая таким образом адекватную обратную связь и побуждая к оценке своего поведения. Вместо этого родители ставят клеймо. По одному поступку делают глобальные выводы.

Я постоянно с таким сталкиваюсь. Люди приходят с очень низкой самооценкой и выясняется, что родители постоянно бросались негативными оценками их личности и мрачными прогнозами относительно их будущего.

— Ты придурок и ничего в жизни не добьешься! Навсегда останешься дворником.

— Ты не то что в институт, ты в техникум не поступишь!

Я уже молчу про бабушек и дедушек с деменцией, которые и проституткой, и наркоманкой могут назвать ребенка, хотя тот даже понятия не имеет, что это такое. У меня каждый раз сердце кровью обливается, когда я вижу, как кроха с несформированной психикой выслушивает, какой он плохой.

Если ребенка ругают за каждую мелочь, он вырастает со страхом совершить ошибку.

Сравнивая ребенка с другими, вы формируете у него излишний перфекционизм. Он всегда будет ориентироваться на мнение окружающих, пытаться всем вокруг продемонстрировать свою успешность, что-то доказать и жить с убеждением, что ничего хорошего он не достоин.

Не ставьте детям клеймо на сердце. Родительские слова идут ребенку прямо в уши, и потом нужна будет очень серьезная психотерапия, чтобы это все скорректировать.

Манипулируя ребенком с помощью чувства вины, вы воспитываете неуверенного в себе человека, который стремится всем угодить в ущерб собственным интересам.

Вызывая у ребенка чувство вины, родители хотят добиться от него желаемого для себя поведения. Понятно, что детский разум не может с этим справиться. Ребенок действительно начинает чувствовать себя виноватым в том, за что его никак нельзя попрекать. Вот пример таких упреков: «Мы бы давно развелись, но ради тебя поддерживаем внешние приличия!» Знакомо? Иногда лучше разойтись, чем жить в ненависти друг к другу и терпеть ради ребенка, к тому же еще и ставить это ему в укор.

Другая фраза, которую можно услышать от родителей, которые воспитывают с помощью вины: «Мамочка для тебя работает на трех работах!» К чувству вины часто прибегают матери-одиночки, которые тратят много усилий, чтобы поднять детей и при этом жертвуют личной жизнью. Вся ответственность за это, увы, ложится на ребенка. И в любой момент, когда его поведение не соответствует ожиданием мамочки, она обижается, не разговаривает с ним, стыдит.

Ребенок растет с чувством вины, и потом им легко манипулировать, поскольку такой человек становится очень уязвимым. Люди играют на его эмоциях, вынуждая делать то, что им от него нужно. Или он сам начинает манипулировать и партнером, и детьми.

Вина — это очень разрушительно чувство. Да, оно нам нужно, когда мы действительно что-то натворили и должны сделать выводы, чтобы в будущем не повторять ошибок. Но если оно чрезмерно, человек превращается в рафинированного интеллигента, который всегда перед всеми виноват, десять раз спросит разрешения, двадцать раз извинится, а все вокруг чувствуют его неуверенность и уязвимость.

Не манипулируйте детьми!

Ребенок — это отдельная личность. Он ничем вам не обязан. Далеко позади времена, когда дети были залогом того, что родители в старости не умрут с голоду. Сейчас у нас есть пенсии, социальные гарантии, не нужно рассматривать ребенка как вложение в будущее и постоянно держать его на этом крючке, говорить, что он вам кругом должен. Это будет существенно ограничивать его возможности во взрослой жизни.

Психологические трудности взрослой жизни часто являются следствием некорректного обращения родителей с их маленькими детьми. И то, что в большинстве случаев молодые мамы и папы делают это неосознанно, из-за собственных травм или жизненных обстоятельств, ситуацию не облегчает.

Как правило, максимальное воздействие на психику детей оказывают именно мамы.

Психологи выделяют некий «родительский минимум», благодаря которому ребенок вырастает в удовлетворенного жизнью человека. Главная функция матери — обеспечить малышу безусловную любовь и принятие, дать ощущение безопасности и поддержки. Она — первый человек, с которым ребенок пытается выстроить привязанность, и эта модель распространяется на все дальнейшие отношения. Через любовь матери маленький человек учится любить себя, через ее прикосновения — осознает границы своего тела.

Однако не все мамы могут безоговорочно принимать своих детей. У людей нет «автоматически встроенных» программ любви и заботы о потомстве. Женщины и мужчины могут лишь перенять модель поведения родителей или окружения, в котором воспитывались. Если пример был деструктивным, велика вероятность, что они будут повторять его с детьми, передавая им «по наследству» собственные психотравмы.

Я хочу разобрать с вами подробнее четыре типа матерей — холодных, авторитарных, гиперопекающих и нарциссических. Посмотрим, с какими психотравмами могут столкнуться их дети.

Важно: я сам отец и понимаю всю степень ответственности, которая ложится на родителя. В этой главе я не хочу вас упрекнуть, унизить или оскорбить. Идеальных родителей не существует.

1. Холодной и отстраненной чаще всего становится мать нежеланного ребенка. Одни идут на роды, чтобы удержать супруга, другие — под давлением родственников или общества, третьи — в результате незапланированной беременности. Ребенок сам по себе им не интересен. Они заботятся о нем, кормят, моют, лечат. Но делают это формально, а эмоционально не вовлекаются.

Маленькие дети не в состоянии самостоятельно справляться со своими эмоциями. Они нуждаются во взрослом, который бы распознал их чувства, назвал, принял их и объяснил, как с ними обходиться. Но отстраненная мать не дает ласки, не обнимает, не целует ребенка, прикасается лишь в случае необходимости.

Типичные фразы таких мам:

— Замолчи, не плачь!

— На обиженных воду возят.

— На мать нельзя злиться!

— Не скачи! Успокойся!

Включенные мамы довольно быстро по плачу своего малыша могут различить, чего именно он хочет. Отстраненная мать не будет разбираться в таких нюансах — она кормит и укладывает спать по часам, оставляет кричащего младенца «проплакаться». В старшем возрасте она сама будет выбирать ему одежду, игрушки, кружки, не давая возможность сделать это самостоятельно или критикуя его выбор.

Иногда отстраненная мать отсутствует буквально — отдает на воспитание бабушке с дедушкой или нанимает няню на полный день. Такое поведение может быть обусловлено необходимостью, например ответственной работой, но ребенок в силу возраста не сможет понять никаких благих намерений.

С подросшим чадом отстраненная мать говорит об учебе и бытовых вещах, но редко интересуется его переживаниями, интересами и друзьями.

Казалось бы, ничего страшного не происходит — да, глубокой привязанности нет, но ведь женщина делает все, что от нее требуется в отношении сына или дочери. Но ребенок, который не получает достаточных принятия и поддержки в детстве, вырастает во взрослого с низким уровнем базового доверия к миру и высокой тревожностью. В самостоятельной жизни такие люди с большей долей вероятности сталкиваются с серьезными проблемами.

Одна из них — неумение распознавать свои чувства. Если мать не дает ребенку право на проживание эмоций, ему будет неоткуда узнать — то, что он чувствует из-за потерянной игрушки называется грустью, а из-за отобранной лопатки — обидой. Во взрослом возрасте такой человек, вероятно, научится распознавать только очень сильные чувства. Ему сложно будет обходиться со своими эмоциями, распознавать чувства других людей и выстраивать здоровую коммуникацию.

Еще одно последствие детства с холодной матерью — плохая связь с телом. Частое игнорирование потребностей ребенка приводит к утрате чувствительности. Будучи взрослым, такой человек не очень понимает, когда он голоден, когда наелся, когда устал. Он привыкает игнорировать сигналы своего тела так же, как на них не обращала внимания его мать. В результате дети холодных матерей часто пропускают ранние симптомы болезней, имеют проблемы с лишним весом, выгорают от стресса из-за переработок.

Дети холодных матерей, став взрослыми, не умеют просить о помощи. Точнее, им это даже не приходит в голову. Они не верят в то, что кто-то может быть искренне заинтересован в них и захочет помочь бескорыстно. У них слабо развито чувство собственной ценности, поэтому даже если кто-то и попытается их поддержать, они будут искать в этом подвох.

С раннего детства такие люди сталкиваются с трудностями при социализации, и это достигает пика в подростковом возрасте. Часто в школе они исполняют роли изгоев или людей-невидимок, хотя иногда, наоборот, становятся главными хулиганами и организаторами травли одноклассников. Они вырастают замкнутыми и агрессивными, страдают от депрессии и тревоги. Дети холодных матерей могут чувствовать, что их жизнь не имеет смысла и цели, что их заботы не имеют значения, что они сами не имеют значения. Подобные установки часто приводят к депрессии и тревожным расстройствам.

2. Противоположность холодных матерей — гиперопекающие матери. Такие часто получаются из женщин, которые очень хотели малыша, но либо долго не могли забеременеть, либо теряли ребенка. Также от гиперопеки могут страдать дети тревожных, контролирующих матерей или замкнутых, социально неактивных женщин, чья жизнь крутится только вокруг дома и семьи.

Гиперопекающие матери отказывают ребенку в самостоятельности. Кормят с ложки едва ли не до школы, завязывают шнурки до пятого класса, не отпускают от себя ни на шаг и перехватывают любую инициативу:

— Ты неправильно делаешь, дай я сама.

— Дай, мама поправит.

— Что бы ты без мамы делал?

Довольно быстро ребенок принимает условия «игры» и подавляет в себе порывы к самостоятельности.

Как ни странно, но гиперопекающие матери пренебрегают потребностями ребенка почти так же часто, как холодные. Во-первых, они игнорируют все желания ребенка, направленные на сепарацию, отделение, проявление инициативы. Во-вторых, такие матери часто живут в иллюзии, что лучше знают, что нужно их детям, чем сами дети.

В телефоне такого ребенка — родительский контроль и программа отслеживания передвижений, все переписки читаются, в его комнату мать может зайти в любой момент. Ни одно решение не может быть принято без материнского одобрения. И все это подается под соусом любви и заботы, поэтому ребенка стыдят за возникающую злость, которая трансформируется в чувство вины.

Гиперопекающие матери манипулируют. Если ребенок все же решается проявить свободу воли или ослушаться, то его ждет неминуемая кара в виде манипуляции стыдом и виной. Наверняка многие в детстве сталкивались с подобными фразами матерей или бабушек:

— До инфаркта довести меня хочешь!

— Так беспокоилась о тебе, что аж голова разболелась!

— Совсем о матери не думаешь!

В целом манипуляции в отношении детей иногда применяют все родители, но у гиперопекающей матери их будет очень много.

Самым грустным последствием гиперопеки является утрата способности чего-то желать. Уже в зрелом возрасте это ленивый, безвольный, безынициативный человек, который не знает, чего хочет от жизни, не умеет ставить цели и достигать их.

Еще одно последствие гиперопеки — выученная беспомощность. Такие люди часто даже не пытаются чего-то добиться, так как заранее уверены, что у них ничего не выйдет. Ведь именно к этому их приучают с детства. Они не самостоятельны и ждут, что их проблемы решит кто-то другой.

Во взрослых детях гиперопекающих матерей часто нет энергии, жизненности, страсти. Они выглядят подавленными, вялыми и пресыщенными. Их мало что радует, мало что кажется интересным. В попытке почувствовать хотя бы что-нибудь они могут прибегать к алкоголю, наркотикам, азартным играм. Апатия и безразличие тоже следствие гиперопеки в детстве.

Часто они так никогда и не проживают сепарацию от матери и не отделяются от нее до конца. С детства подвергаясь разного рода манипуляциям, не умеют их видеть и часто вступают в нездоровые отношения, где партнер постоянно пренебрегает личными границами и насаждает свою волю. Отсюда у таких людей и трудности с личными границами.

3. Теперь поговорим об авторитарной матери. В норме в роли авторитета для ребенка должен выступать отец, поскольку именно он помогает устанавливать границы, объясняет правила и развивает силу воли. Однако, если отца нет или он не участвует в воспитании, мать зачастую занимает его место. Сочетать в себе материнские и отцовские качества — задача не из простых и для женщины, и для мужчины. Поэтому вместо принимающей и доброй мамы иногда получается принуждающая и жесткая мать, которая взяла на себя роль отца. А еще авторитарность матери может быть следствием ее собственного травматичного детства.

Авторитарная мать требует подчинения. Общение с ребенком обычно ведется в приказном тоне, возражения и капризы не принимаются:

— Я говорю — ты делаешь!

— Потому что я так сказала!

— Будет он еще матери возражать!

Такая мама обращается с ребенком как с собственностью и не интересуется его мнением даже в вопросах, касающихся его самого.

Авторитарная мама часто наказывает. Это может быть физическое насилие или психологическое — длительные нотации, запреты на прогулки, телефон или сладкое, оскорбления и т. д. Таким образом, главным инструментом воздействия в воспитании является страх. Худшее в этом сценарии — страх разозлить маму — становится главным критерием для ребенка при принятии всех решений. Он теряет себя, свою личность и все время старается быть удобным.

Авторитарная мама постоянно критикует. Ни одна ошибка ребенка не остается незамеченной и не прокомментированной в уничижительной форме. Постоянные нотации и моральное насилие становятся нормой общения. Авторитарная мама не замечает побед и хорошего поведения. Послушание, успешная учеба и достижения воспринимаются как должное, ребенок не получает за это похвалу или одобрения. Малейшие промахи наказываются.

Авторитарная мать относится к ребенку как ко взрослому. Требует от него той же степени ответственности, воли, контроля, концентрации внимания. Не делает скидок на возрастные особенности и воспринимает нормальные детские проявления с раздражением.

Такая мать блюдет иерархию. Возможно, иногда авторитарной матери и хотелось бы поиграть с ребенком, побаловаться с ним, но она слишком переживает за то, как такие «вольности» скажутся на его поведении. Она выстраивает жесткие границы между собой и ребенком, никогда не позволяя себе быть с ним на равных.

Умеренная авторитарность необходима для развития волевых качеств ребенка. Однако если приказы, унижения и запугивания становятся основой воспитательного процесса, то в будущем человеку грозят самые разные последствия.

Одно из них — низкая самооценка. Матери, которые постоянно критикуют своих детей и не дают им испытывать достаточное количество положительных эмоций, формируют у них чувство неполноценности. Это приводит к тому, что ребенок, вне зависимости от пола и возраста, постоянно сомневается в своих способностях, не видит своих сильных сторон и считает себя не вправе претендовать на что-то ценное.

Еще одно следствие авторитарного воспитания — отсутствие креативности. Жесткие рамки и границы, строгие правила, нарушение которых влечет за собой наказание, создают личность, неспособную к спонтанности и творчеству. Во взрослой жизни таким людям нужны инструкции, своды нормативов и правил. Без них они ощущают себя растерянными.

У детей авторитарных матерей проблемы с личными границами, они их не чувствуют и не умеют отстаивать. Скорее всего, во взрослой жизни такие люди будут позволять окружающим пользоваться собой — терпеть жестокое обращение, побои и манипуляции, потому как для них они являются частью нормы.

Дети авторитарных матерей рано учатся врать и недоговаривать, чтобы избежать наказания. К тому же с юных лет они знают, что самый близкий человек может быть жесток с ними. Поэтому, будучи взрослыми, они мало доверяют миру в целом.

4. Отдельно выделю еще один тип матерей — нарциссические. Дело в том, что нарциссическая травма передается из поколения в поколение и мешает дочерям, внучкам и правнучкам быть счастливыми.

Кто такие нарциссы? В последнее время тема нарциссизма часто обсуждается в СМИ и соцсетях, и не зря — современное общество в целом нарциссично. Однако тот частый образ самовлюбленного, самоуверенного и эгоистичного монстра — однобок и не отражает картины в целом.

Нарциссическая часть так или иначе присутствует в каждом человеке. Она может быть здоровой или нарушенной, может иметь разную степень интенсивности и проявленности. Наиболее тяжелым случаем является нарциссическое расстройство личности, но при этом нарциссические признаки могут быть частью характера психически здорового человека.

Здоровый нарциссизм характеризуется чувством собственной изначальной достаточности и «хорошести»: «я в порядке такой, какой я есть». Это фундамент здоровой, устойчивой самооценки и самопринятия. К сожалению, в нашем обществе здоровый нарциссизм является большой редкостью.

Травмированная нарциссическая часть проявляет себя иначе. Внутри человека будто происходит расщепление на два полюса: грандиозности и ничтожности. Всю свою жизнь такой человек идентифицирует себя с одним из этих полюсов или мечется между ними, проецирует их на окружающих. Ранний опыт таких людей пропитан чувством стыда и страха, там нет способности принимать себя. Они умеют поддерживать самоуважение только через получение подтверждения от других людей. Их локус контроля находится вне их самих, что приводит к постоянным попыткам контролировать мнение окружающих о себе.

Нарциссическая мать не воспринимает ребенка как отдельную личность со своими потребностями, чувствами, желаниями и отличительными особенностями. Для нее он такое же продолжение ее самой, как рука или нога. Ребенок — это ее проект, а значит, должен быть таким, каким она хочет его видеть. И чем сильнее ее собственная травма, тем сильнее это выражено.

Часто такие матери записывают детей в миллионы кружков, с трех лет учат английскому, игре на скрипке, художественной гимнастике и так далее. Чувства, интересы и склонности ребенка они при этом не учитывают. Особенно часто этим грешат умные и образованные женщины, которым по какой-то причине не удалось реализовать себя, и теперь они пытаются сделать это через ребенка.

Человека с раннего детства заставляют существовать в жестких рамках, и эти требования транслируются как вербально, так и невербально. Такая мать не может дать своей дочери безусловной любви: она соглашается принимать ее, лишь если та соответствует установленной планке. А так как дети учатся любить себя только через родительскую любовь, у дочерей (да и у сыновей) матерей-нарциссов нет шансов получить этот навык.

Как правило, дочерям нарциссичных матерей не удается избежать травматизации и сформировать здоровую самооценку. В результате вырастают девушки и женщины двух типов.

● Первый тип — присоединившиеся к полюсу грандиозности. Это именно те люди, которых все вокруг и причисляют к нарциссам. Они кажутся самоуверенными, даже самовлюбленными, при этом успешными, сильными и привлекательными. У них все идеально — внешность, работа, семья, дети. Однако это лишь фасад. За ним скрывается раненый, отвергнутый ребенок, который чувствует себя неполноценным, постоянно сравнивает себя с другими и очень боится, что его разоблачат. Такие люди бесконечно пытаются самосовершенствоваться и развиваться, но это не помогает им избавиться от сомнений и почувствовать себя достаточно хорошими, чтобы иметь право на существование.

● Второй тип — присоединившиеся к полюсу ничтожности. Этот тип женщин очень трудно заподозрить в нарциссизме. Они не уверены в себе, зажаты, боятся высказывать свое мнение, говорить «нет» и вообще как-то проявляться. Если люди предыдущего типа прячут внутреннего травмированного ребенка внутри, то эти будто выносят его вовне, демонстрируя всем окружающим. Если первый тип опасается показать свою уязвимость, то второй боится проявить и признать свою силу.

И в том и в другом случае детская нарциссическая травма формирует комплекс неполноценности, который хоть и проявляется по-разному, одинаково приводит к повышенной тревожности, депрессиям, психосоматическим проблемам и т. д.

Агрессивный внутренний критик — частый спутник дочери нарциссической матери. Если в детстве мать постоянно обесценивала достижения и свободные проявления дочери, та, вырастая, интроецирует (то есть психологически примеряет на себя) эту фигуру и начинает «подъедать» себя самостоятельно. Девушка может с ожесточением собирать призы, получать образование за образованием, купаться в общественном признании, но не сможет присвоить все это и получить удовлетворение. Внутренний критик будет продолжать обесценивать все победы.

Проблемы с самооценкой — еще одно последствие детства с мамой-нарциссом. Она может быть завышенной или заниженной, а может скакать вверх и вниз даже в течение одного дня. Чего точно не будет, так это устойчивости и внутренней целостности, позволяющей прощать себе ошибки и принимать себя в любых проявлениях.

Дочери нарциссичных матерей мало что знают о своей самости. Им трудно ответить на вопрос о том, кто они, какие у них сильные и слабые стороны, чем они хотят заниматься, какую жизнь мечтают прожить. С одной стороны, такое чувство внутренней пустоты связано с дефицитом отзеркаливания в детстве. С другой — это результат перенесенного на ребенка материнского стыда. Не умея принять собственного внутреннего ребенка, мать постоянно осуждает своих детей, транслирует идею о том, что ей лучше знать, чего они хотят и что должны делать, чтобы стать «нормальным человеком».

Страх отношений и близости — постоянный спутник дочерей нарциссических женщин. Близкие отношения предполагают внутреннее раскрытие, но люди с нарциссической травмой панически боятся разочаровать другого, показать себя настоящими, поскольку им страшно быть отвергнутыми. Так что часто они выбирают отношения на расстоянии, виртуальные романы, формат редких встреч или постоянно меняют партнеров.

Неприятие собственной внешности тоже проблема дочерей нарциссов. Такие женщины жадно следят за модными тенденциями, не могут выйти из дома без макияжа, постоянно сидят на диетах и пытаются усовершенствовать свое тело. В тяжелых случаях в ход идут постоянные пластические операции, болезненные и не всегда безопасные процедуры. Также им бывает свойственна ипохондрия, при которой хрупкость эго словно бы переносится и на тело. Девушки второго типа часто боятся болеть, а заболевают как раз в тот момент, когда им светит повышение или на горизонте появляются другие заманчивые перспективы. Этим они защищаются от ужаса неудачи и страха стыда, если что-то не получится.

Убеждение, что несовершенный результат работы не имеет права на существование, у нарциссических людей является продолжением неспособности принять самого себя. Соответственно, критику их работы, внешности, черт характера они воспринимают очень близко к сердцу, погружаются в стыд и переживают это как глобальное отвержение.

Идеализация и обесценивание — любимые качели нарциссов. Это результат работы примитивных психологических защит. Такие личности действительно склонны сначала возводить человека на пьедестал, а затем разочаровываться и сваливаться в презрение. Чем сильнее травмирован человек, тем короче будут промежутки между этими двумя фазами. По сути, такое поведение отражает внутреннее отношение к себе и метание между двумя полюсами.

Что же делать, если вас воспитывал нарцисс?

Лучшим вариантом, конечно, будет обращение к специалисту — психологу или психотерапевту, в зависимости от степени проявленности проблемы. Попытки как-то переиграть отношения с матерью, добиться от нее принятия во взрослом возрасте бессмысленны и бесперспективны. Для взрослого человека важнее становится не реальная мать, а ее внутреннее отображение в собственном психическом пространстве. Именно оно мешает жить жизнью, приносящей удовлетворение и чувствовать себя достаточным. Работать нужно именно с этим.

Иногда может показаться, что лучшая позиция мамы по отношению к ребенку — позиция друга. Но это не верно. Знаменитая американская актриса Дрю Бэрримор после рождения собственной дочери заявила прессе: «Мама не должна быть другом». Ее собственные родители когда-то выбрали именно такой путь, что вылилось во множество проблем для Дрю — в частности, в зависимость от запрещенных веществ и алкоголя. Теперь она громко заявляет о том, что взрослые не должны брать десятилетнего ребенка в ночные клубы, позволять ему курить и употреблять спиртное. И я на сто процентов согласен с мнением Бэрримор.

В результате такого воспитания Дрю к тринадцати годам превратилась в неуправляемого монстра. И уже подростком оказалась в психиатрической клинике. После лечения она смогла победить вредные привычки, но стать близкими людьми у нее с родителями так и не получилось.

Но я хочу сказать вам: каким бы ни было детство, у взрослого человека всегда есть возможность справиться с его последствиями и скорректировать свои реакции и установки с помощью психотерапии. Осознав свои ограничения, увидев, как работают механизмы вашей психики, вы можете научиться по-новому вести себя в отношениях с собой и окружающими.

Если вы поняли, что в каких-то бедах, несчастьях, общей неудовлетворенности жизнью виноваты ваши родители, не спешите выносить им приговор. Корить родителей за их ошибки — деструктивно. В большинстве случаев ваши мамы и папы не желали зла, они действовали по шаблонам поведения, которые были заложены в них еще их родителями.

Мама и папа на момент вашего рождения могли быть слишком молоды, неопытны, сами находились в сложной ситуации, переживали проблемы и несчастье. Суперзлодеев, которые сознательно желают плохого своим детям, очень мало, это исключение, а не правило. Родительский инстинкт очень силен, любовь к ребенку появляется на свет вместе с ребенком.

Помните о том, что через некоторое время ваших родителей не станет, и все невысказанные фразы, все темы, которые вы не обсудили, все слова благодарности, что вы не произнесли, все моменты, когда вы или они не попросили прощения, останутся с вами навсегда. Обижаться и молчать — не конструктивно. Если у вас есть такая возможность, обязательно идите на диалог. Если нет — идите к психотерапевту.

Помните о том, что в подростковом возрасте запускается механизм сепарации и мы оказываемся на эмоциональных качелях: обесцениваем маму с папой, пересматриваем отношения. Это естественный процесс, но не стоит докручивать ситуацию и самого себя до вражды, до открытого противостояния.

Конечно, бывают случаи, когда внутри одной семьи происходят настоящие трагедии и даже криминал. В таких ситуациях говорить о прощении тяжело, а иногда и невозможно. Но давайте помнить, что мы не можем влезть в шкуру другого человека, даже кровного родственника, и до конца понять его мотивацию. Не можете простить? Просто помните о том, что изначально благодаря этим людям вы родились.

Если обида и злость на родителей отравляют вам жизнь — обращайтесь к специалисту. Если самые родные люди были к вам жестоки, это не значит, что весь мир таков. По-настоящему близкими могут стать даже те, с кем вас не роднит текущая по венам кровь.

Как понять, что на вашу жизнь влияет детская травма?

Детская психотравма может быть следствием психологического, физического или сексуального насилия, утраты или сильного стресса. Она оказывает огромное влияние на становление личности, на формирование паттернов поведения, на отношение к себе и окружающим. Ее последствия могут преследовать человека долгие годы, а он даже не будет знать, откуда растут корни его проблем.

По каким признакам можно понять, что вашей жизнью управляет непроработанная детская травма и как избавиться от ее власти?

Вот первый из них: вы не можете вспомнить события детства.

Если ваши воспоминания о раннем возрасте размыты, отрывочны и возникают только в виде ярких вспышек, связанных с конкретным эмоциональным событием, то велика вероятность, что в забытый период вы получили психологическую травму. Особенно показательны моменты, когда кто-то из близких или знакомых делится воспоминаниями о событии, в котором вы принимали участие, а вы даже не понимаете, о чем идет речь. Иногда в таких ситуациях из памяти выпадает не просто месяц или год, а все детство.

Еще один признак: вы застреваете в нездоровых отношениях.

Ребенок, который в детстве не получает любви и поддержки, видит насилие в семье или сам становится его жертвой, вырастает во взрослого с искаженными представлениями об отношениях. Неосознанно он воспроизводит те нездоровые модели поведения, которые усвоил в семье, так как именно они кажутся ему нормой. В результате такие люди часто выбирают токсичных, абьюзивных партнеров и принимают их жестокость, ревность и склонность к манипулированию за любовь.

Третий признак: вам кажется, что вы недостойны любви.

У людей с детской травмой может сформироваться тревожный тип привязанности, при котором они либо вовсе будут избегать романтических отношений, либо начнут стремиться к полному слиянию с партнером. В первом случае страх быть отвергнутым настолько велик, что человек всеми силами избегает привязанности и моментов уязвимости, хотя на самом деле жаждет близости. Во втором — тот же страх заставляет делать все, чтобы удержать партнера. Люди с тревожным типом привязанности требуют от близких ежесекундного внимания, ревнуют, контролируют, постоянно сомневаются в чувствах второй половинки и подозревают в холодности и безразличии.

Четвертый признак — вы склонны к пассивной агрессии.

Если ребенок с детства находился в атмосфере, где взрослые постоянно проявляют злость по отношению к нему или друг другу, во взрослом возрасте он продолжит бояться эмоций и запрещать себе проявлять их открыто. Также это может происходить оттого, что родители транслировали ребенку — его эмоции и потребности не важны, он не имеет права на злость в отношении взрослых и т. д. В результате человек так и не получает опыта прямого выражения своих чувств и продолжает вытеснять их во взрослом возрасте.

Пятый признак — у вас низкая самооценка.

В детстве все мы учимся любить и принимать себя через опыт принятия со стороны значимых взрослых. Если родители не дают ребенку безусловной любви, транслируют идею, что он может быть принят, только если будет соответствовать некоему идеальному образу, то у ребенка не появится шансов на формирование устойчивой высокой самооценки. Никакое «позитивное мышление» во взрослом возрасте не поможет исправить это самостоятельно.

Шестой признак — вы склонны к эмоциональной нестабильности.

Детская травма часто приводит к нарушениям в эмоциональной сфере, делает человека импульсивным, склонным к резкой смене настроения и необоснованным вспышкам гнева. А проблемы с эмоциональным контролем, в свою очередь, ведут к совершению необдуманных поступков, о которых часто приходится жалеть.

Седьмой признак — у вас есть трудности с самоопределением.

Вы не понимаете, кто вы. Процесс самоидентификации сложен сам по себе, но при наличии детской травмы он превращается в пытку. Большинство людей определяют себя через социальные роли — профессию (например, учитель), место в семье (мать), веру (христианин). Но это лишь статусы. Настоящее представление о себе человек получает, когда отвечает на вопросы о том, какие у него устремления и ценности, чего он хочет от жизни, какими чертами характера обладает. Детская травма часто заслоняет человеческую самость и мешает стать автором своей жизни.

Если вы узнаёте себя в большей части приведенных выше описаний, то, вероятно, в детстве вы пережили события, которые сказываются на вас до сих пор. Чтобы избавиться от влияния травмы, ее нужно проработать. Проще всего будет сделать это с психотерапевтом. Решиться на это трудно, но жить с подобным грузом — не легче. Впрочем, начать путь исцеления можно прямо сейчас с осознания нескольких вещей.

● Вы ни в чем не виноваты. Если вы пережили насилие или были его свидетелем, то вина за его совершение лежит на агрессоре.

● Вы не одиноки. Может казаться, что ужасное произошло только с вами, но это не так. К сожалению, насилию подвергаются многие люди. И они могут вас понять и поддержать.

● Вы можете просить о помощи. Молчание, укутывающее травму, нисколько не помогает ее пережить. Попробуйте поделиться своими переживаниями с людьми, которым вы доверяете, и вы почувствуете, насколько легче вам станет.

● Помните, что вы — самое важное, что у вас есть. Заботьтесь о себе, своем ментальном и физическом здоровье и эмоциональном благополучии.

Выбор партнера

Чтобы стать родителями здорового и счастливого ребенка, важно найти партнера, чьи ценности будут совпадать с вашими, который будет готов оказывать вам поддержку, а вы, в свою очередь, захотите поддерживать его. На этом важнейшем этапе надо отдавать себе отчет в следующем:

— не бывает «стерпится — слюбится», эта поговорка давно устарела, она не имеет никакого отношения к психически здоровым людям;

— не работает «я его под себя переделаю», человека переделать нельзя, его можно только сломать;

— «бьет — значит любит» это про нездоровые отношения, где не может быть партнеров, которые строят успешный союз и понимают друг друга и детей.

К сожалению, эти и подобные им установки до сих пор очень сильны в нашем обществе. Женщины почему-то уверены, что «пилить мозг» и «терпеть» — это нормально. Унижения, зависимости, абьюз и бесконечные скандалы — все это часть обычной жизни среднестатистической семьи. И это грустно. Потому что в такой обстановке не может вырасти здоровый человек, способный создать собственную здоровую семью. Но начать разбираться в том, что происходит вокруг тебя, — никогда не поздно.

В отношениях рано или поздно наступает стадия, когда люди начинают узнавать друг друга и учатся эффективно взаимодействовать. До этого, когда нами движут гормоны, мы ничего не замечаем. Но потом гормоны чуть утихают и включается голова — мы начинаем обращать внимание на первые недостатки в человеке, с которым уже связываем свое будущее. И вот тут встает вопрос — как на это реагировать?

Если интересы партнера по какой-то причине не совпадают с нашими, очень часто в ход идут манипуляции. Их используют люди любого пола и возраста. Все мы иногда ссоримся, спорим, повышаем голос и выдвигаем ультиматумы. Но мы не делаем этого системно, не ставим цель проломить границы, подавить и разрушить психику другого человека, чтобы подчинить его себе. Однако есть отдельные категории людей, для которых манипуляция является едва ли не единственной доступной стратегией взаимодействия.

Какие люди становятся манипуляторами? Есть миф о том, что мужчины больше склонны к физическому насилию, а женщины к психологическому. Однако правдива лишь первая его половина. Мужчины действительно чаще прибегают к физической агрессии, но вот психологические манипуляции в равной мере используют оба пола.

В силу своего психологического устройства к манипуляциям крайне склонны люди с нарциссическим и пограничным расстройством личности. Осознанно и с корыстными целями прибегают к манипулированию альфонсы, брачные аферисты, НЛПеры[4] и пикаперы[5]. Неосознанно — люди, которые не умеют выражать свои чувства и не могут напрямую высказать партнеру претензии или просто поделиться негативными ощущениями.

Вот десять самых популярных манипуляций в отношениях.

1. Эмоциональные качели. Пожалуй, именно эта манипулятивная техника лежит в основе большинства видов психологического насилия. Эмоциональные качели заключаются в постоянном чередовании со стороны манипулятора близости и отчуждения, восхваления и обесценивания и довольно быстро вызывают у «жертвы» сильную привязанность, практически зависимость.

Часто в такие отношения попадают травмированные люди, которые изголодались по теплу, вниманию и принятию. На начальной стадии отношений манипулятор осыпает комплиментами, задаривает подарками, щедро раздает обещания, строит планы на совместное будущее, дает огромный заряд положительных эмоций, которых так не хватало другому человеку. И вот когда уже кажется, что вы идеальная пара, манипулятор словно ушат холодной воды выливает на партнера — говорит о своем разочаровании, обесценивает, обвиняет и т. д. Затем снова наступает «медовый месяц», и так по кругу.

Накал эмоций и нестабильное поведение любимого или любимой заставляет человека зацикливаться на нем или на ней. Все мысли теперь занимают эти отношения, попытки разобраться в мотивах, подстроиться. Формируется эмоциональная зависимость, разрушается самооценка.

Тем временем хорошие периоды укорачиваются, а негативных эмоций становится все больше, пока человек не окажется в раздавленном и полностью подчиненном манипулятору положении. Последствиями таких отношений являются депрессия, комплексы, разрушенная самооценка и нарушенное доверие к людям.

Вот пример неочевидной уловки манипулятора, который использует эмоциональные качели: человек постоянно опаздывает на свидания, заставляет вас ждать, отменяет все в последний момент. Это может быть проверкой, как легко вас можно «прогнуть», насколько вы себя цените и готовы ли терпеть все что угодно.

2. Еще одна манипулия — гостинг. Речь идет про резкое исчезновение, прекращение отношений без объяснений, обычно на стадии, когда кажется, что все идет просто прекрасно. Классический пример — главная героиня фильма «Сбежавшая невеста», которая убегала из-под венца. Такое поведение приводит другого человека к полному эмоциональному опустошению и растерянности. Он не понимает, что случилось, что ему делать дальше. Переживание подобного опыта нарушает доверие к другим и влияет на все последующие отношения.

3. Более мягкая разновидность гостинга, когда партнер также неожиданно исчезает, но хотя бы снисходит до размытых объяснений причин, получила название касперинг. Мотивы расставания при этом звучат довольно абстрактно: «Я понял/а, что не готов/а сейчас к отношениям, мы слишком разные, дело не в тебе, дело во мне»… И дело действительно в нем, в манипуляторе, — он получил то, что хотел от этих отношений, например самоутверждение, секс или деньги, а на партнера ему, собственно говоря, всегда было наплевать.

4. Еще одна разновидность гостинга, при которой манипулятор исчезает, а потом вновь объявляется на горизонте, напоминает о себе, добивается эмоций и пропадает вновь, называется орбитинг — человек как бы все время остается на орбите внимания. При этом партнер оказывается в подвешенном состоянии, мучается от неопределенности и чувствует вину за то, что не может удержать эти отношения, или стыд, что недостаточно хорош.

5. Газлайтинг — форма психологического насилия, целью которого является подорвать веру человека в собственную адекватность, убедить, что он видит реальность в искаженном свете. Любимые фразы газлайтера: «тебе показалось», «я не мог или не могла этого сказать», «ты все придумываешь», «ты слишком остро на все реагируешь», «это просто шутка».

Газлайтеры часто врут и продолжают гнуть свою линию, даже если их поймают за руку. Например, жена видит в телефоне мужа СМС от другой женщины, но тот удаляет его и настаивает на том, что супруга все выдумала. При этом может сам обвинять жену в изменах, проецируя на нее свое поведение.

К газлайтингу относятся и оскорбления, как уже было сказано, обернутые в форму шутки. Манипулятор прекрасно понимает, что его слова унижают партнера, но, когда от него требуют извинений, обвиняет в отсутствии чувства юмора. Газлайтер постоянно ставит под сомнение благоразумие и эмоциональную стабильность жертвы и часто добивается того, что другой человек действительно начинает верить в собственную неадекватность.

6. Еще одна очень жестокая манипуляция — висхолдинг (от английского слова withhold, «утаивать»), проще говоря — игра в молчанку. Часто таким образом в человеке проявляет себя детская травма. Если родители вместо того, чтобы прямо высказывать свое недовольство ребенком, наказывали его молчанием и игнорированием, а малышу самому приходилось придумывать, в чем он виноват и за что должен извиниться, скорее всего, он перенесет эту модель поведения во взрослую жизнь. Такой человек не говорит ничего напрямую, а лишь ходит с обиженным лицом и ждет, когда партнер догадается, в чем причина. При этом он часто даже не отвечает на прямые вопросы или с раздраженным видом бросает, что «все в порядке». Формально границы партнера он никак не нарушает, но такое поведение может сильно ранить.

7. Обесценивание тоже относят к манипуляциям. Оно может применяться как на контрасте с возведением на пьедестал, так и в качестве самостоятельной техники. В той или иной форме человек постоянно слышит, что он недостаточно хорош, красив, умен, богат, его достижения — ерунда и т. д. Это может подаваться как прямая критика, ирония, сарказм или даже как флирт: «Какая ты у меня милая глупышка». Постоянное сюсюкание и обращение к партнеру как к ребенку тоже может быть формой обесценивания, ведь человека будто ставят на ступеньку ниже. Все это сильно влияет на самооценку и заставляет сомневаться в себе. Итогом становится полное подчинение манипулятору.

8. Перейдем к играм на чувстве вины. Существуют сотни способов вызвать у человека иррациональное чувство вины и заставить плясать под свою дудку. Например, это может быть гиперконтроль — манипулятор требует от партнера постоянного отчета в действиях, объясняя это тем, что он жутко волнуется. Вспомните классику манипулирующих матерей: «Ты не позвонила, как обещала, и у меня сердце разболелось, так за тебя переживала». Во взрослых отношениях партнеры могут использовать похожие психологические приемы.

9. Рокировка — очень удобная «игра», в которой агрессор переворачивает ситуацию и выставляет себя жертвой. Крайняя форма этой манипуляции — человек, применивший физическое насилие, заявляет, что его спровоцировали, довели и т. д. Но рокировка может применяться и более мягко. Например, эгоистичный, нарциссичный манипулятор может постоянно обвинять партнера в том, что тот думает лишь о себе, хотя на самом деле на другого плевать именно ему. Рокировка ставит жертву в такое положение, при котором человек постоянно должен оправдываться и защищаться, а это очень выматывает. В конце концов, жертва отказывается от любых попыток прояснить отношения и смиряется с тем, что есть, а манипулятор получает возможность делать все что хочет.

10. Прейдем к комплексу спасательницы. В нашем обществе спасать больше любят женщины. Это и классические созависимые отношения, где жена тянет на себе мужа-алкоголика, и различные вариации: муза непризнанного гения, обеспечивающая его быт и закрывающая материальные аспекты; верная подруга будущего олигарха, идеи которого пока не выстреливают; сердобольные женщины, помогающие «встать на путь исправления» бывшим заключенным. Они возятся со своими мужьями и сожителями, раздают их долги, прикрывают, содержат, пытаются пристроить на работу и т. д. А те просто удобнее располагаются на их шее и не собираются оттуда слезать. По сути, это даже нельзя назвать манипуляцией, так как ответственность за происходящее по большей части лежит на самих этих женщинах.

Очень важно понять, о чем именно нужно думать в первую очередь, чтобы не втянуться в отношения, которые могут вас разрушить, причинить вам не только любовные страдания, но и отразиться на будущем, пошатнуть веру в нормальное партнерское взаимодействие. Я подскажу.

В нормальных отношениях нет спасателя и жертвы, вклад обоих партнеров должен быть равноценен.

Постоянное продавливание границ, контроль, желание подчинить — все это указывает на то, что человеку партнер безразличен, он лишь хочет с его помощью удовлетворить какие-то свои потребности. Такие «отношения» обессиливают, разрушают морально и физически и в итоге оставляют вас ни с чем. Чем дольше они длятся, тем тяжелее их прекратить. Так что, если вы замечаете, что потенциальный партнер игнорирует ваш дискомфорт, продолжает делать то, что причиняет вам боль даже после того, как вы попросили этого не делать, — уходите из этих отношений.

Мне важно, чтобы вы поняли: это происходит не потому, что вы какой-то плохой человек и не смогли построить доверительные отношения с партнером. Попасть в западню, связаться с абьюзером может почти каждый.

Наверняка до вас долетали слухи о странных скандалах в семьях разных звезд. Например, какое-то время назад брак рэпера Гуфа и Юлии Королевой буквально трещал по швам. В Сети гуляло видео, где Юлия плакала и умоляла мужа вернуть паспорт — она хотела сбежать от него, потому что устала терпеть издевательства и агрессию с его стороны. Прошло немного времени, скандал стих, пара воссоединилась, но потом рассталась вновь. Это типичный пример созависимых отношений.

Вспомним первый брак Ольги Бузовой, который оказался крайне неудачным. В 2012 году певица стала женой Дмитрия Тарасова. А вскоре до фанатов донеслись отголоски семейных скандалов звездной четы — пошли слухи, что только за ноябрь 2013 года Ольга три раза вызывала полицию и жаловалась на избиения со стороны супруга. Вскоре пара рассталась. Ольга стала встречаться с певцом и блогером, известным как DAVA. Но ее выбор снова оказался ошибочным. Бузова писала в соцсетях о новом избраннике: «Пора рассказать твоей маме, какое ты чудовище на самом деле. Ты меня бьешь, плюешь в лицо и оскорбляешь». Очевидно, певица так и не смогла проработать со специалистом свои внутренние проблемы, которые раз за разом приводят ее к отношениям с абьюзерами.

Очароваться красивыми ухаживаниями не сложно, и попасть на удочку манипулятора может каждый. Поэтому очень важно знать, что в здоровых отношениях оба партнера одинаково важны, границы каждого должны соблюдаться. Взаимное уважение, гармония, ощущение легкости и счастья — вот маркеры того, что вы выбрали своего человека.

Если же вас все время «прогибают», заставляют «меняться», вы испытываете постоянное чувство вины, страха и неуверенности в себе — я бы не советовал продолжать такую связь.

Создавая семью с манипулятором, вы рискуете попасть в созависимые отношения. Что такое созависимость и как она может отравить вам жизнь, расскажу подробнее.

Итак, большинство пар стремятся к созданию крепкой, надежной и долговечной связи. Но всегда ли крепкие отношения означают здоровые? Стабильная, на первый взгляд, связь может в основе иметь неискреннюю близость, а созависимость — болезненную, навязчивую психосоциальную потребность в другом человеке.

Если вовремя не понять, что вы завязли в созависимости, она может изводить вас годами. При этом осознать происходящее сложно — внешне отношения кажутся безупречными. Чем же отличается близость от созависимости? Сейчас разберемся.

Для начала важно понять, как выстраиваются ваши отношения. Близость — это когда отношения горизонтальны. Что это значит? Оба партнера общаются, обсуждают планы и проблемы на равных, как взрослые, самодостаточные личности. При созависимости в отношениях появляется вертикаль власти. Один партнер занимает позицию «главного по всем вопросам» — он задает правила и тон общения, формирует и корректирует общие планы и цели в одностороннем порядке. Второй партнер выступает «исполнителем» — частично или полностью без права голоса.

Для вертикальных отношений также характерно смешение ролей. Вместо доверительного общения двух взрослых личностей выстраиваются «ролевые игры» — «взрослый — ребенок», «начальник — подчиненный». Часто проявляется и модель треугольника Карпмана, особенно характерная для отношений с зависимыми людьми — «агрессор — жертва — спасатель». И раз от разу распределение этих ролей между партнерами может меняться. Например, пьющий муж может выступать одновременно и агрессором, и жертвой, которую нужно постоянно «спасать».

При близости оба партнера взвешенно и трезво оценивают свое личное эмоциональное состояние и осознают потребности, формируют и корректируют планы и поступки, учитывают одновременно и свои, и общие нужды, при этом способны идти на компромисс исходя из особенностей каждой отдельной ситуации.

При созависимости один из партнеров часто или постоянно подстраивается под потребности другого, игнорируя личные нужды. Или оба партнера подстраиваются под негласные «общие желания» пары, не принимая в расчет личные потребности.

В созависимых отношениях проявление эмоций часто ограниченно, то есть один или оба партнера не могут открыто выражать свои чувства и потребности в страхе быть непонятыми и отвергнутыми. Или разрешаются лишь «удобные и безопасные» эмоции и поступки — забота, нежность, готовность к жертве ради другого. Другие же необходимо скрывать.

Схема контроля и выражения эмоций в отношениях также влияет на то, как пара проживает конфликтные ситуации. При близости оба партнера могут открыто говорить о проблемах, выражать свои жалобы и недовольство, обсуждать и продумывать решения, которые устроят обоих. При созависимости проблемы тщательно скрываются и замалчиваются, партнеры избегают открытого разговора. Проблемы копятся, напряжение растет и выливается в крупные скандалы.

Поговорим о поведении в конфликтных ситуациях и во время повседневного общения. При близости партнеры разговаривают друг с другом ясно и открыто, «я-языком»:

— Я хочу пойти на прогулку с друзьями сегодня. Как ты на это смотришь?

— Мне не хватает твоего внимания.

— Мне кажется, нам стоит обсудить эту проблему.

При созависимости партнеры не доносят свою мысль прямо, общаются намеками и прибегают к манипуляциям виной, стыдом, ревностью и другими сильными эмоциями:

— Мои друзья постоянно собираются вместе, а мы вечно дома сидим…

— А вот *имя* постоянно делает своему мужу/жене комплименты/подарки; сегодня мне вот такой комплимент сделали…

— Ты никогда меня не понимаешь, не хочу разговаривать, сам догадайся!

При близости каждый в паре понимает, что его партнер — отдельный взрослый человек со своей волей, при этом оба искренне уважают личные границы. И принимают то, что сознательно выбрали друг друга. При созависимости партнеры не уверены друг в друге, мучаются подозрениями и ревностью, нарушают личные границы.

Типичный пример созависимых отношений — слежка, тайный просмотр переписок любимого человека, проверки и провокации при помощи друзей и знакомых.

При близости партнеры поддерживают друг друга в новых начинаниях, помогают реализовать личный потенциал. Они спокойно относятся к тому, что у любимого человека есть непонятные для них интересы.

При созависимости партнеры обесценивают желания и успехи друг друга, ревнуют к работе и увлечениям, сознательно тормозят развитие, ставят ультиматумы. Или жертвуют личными потребностями в угоду другому, а потом попрекают этим.

Искреннюю близость формирует пара двух самодостаточных, уверенных в себе людей. Каждый имеет свое личное пространство, цели, интересы и амбиции, принимает это как должное и способен приятно проводить время наедине с собой. Они выбирают общение друг с другом не потому, что «страшно или нельзя быть одному», а потому что искренне заинтересованы в общении с этим конкретным человеком.

Созависимость формируется у людей, для которых отношения — это бегство от одиночества. Болезненная эмоциональная привязанность, ревность и страх потерять партнера вызывают желание полностью «слиться» с ним, игнорировать как свои, так и его личные желания.

Оценить качество своих отношений можно при помощи эмоциональных индикаторов. Для созависимости характерны следующие базовые фоновые ощущения, которые человек часто переживает при общении с партнером или когда думает о нем:

● раздражение;

● злость;

● эмоциональная скованность;

● страх;

● тревожность;

● подозрительность;

● вина;

● обида;

● стыд;

● ревность;

● беспомощность.

Узнали себя? Поняли, что находитесь в созависимых отношениях или строите «любовь» с манипулятором? Не ждите чуда, идите к психотерапевту. Даже если у вас получится самостоятельно разорвать эту изматывающую связь, нет никакой гарантии, что вы не попадетесь на крючок снова. Работа со специалистом поможет вам понять себя, выяснить, почему вас привлекает именно такой тип мужчин или женщин. Не зная ответы на эти вопросы, можно оказаться в еще более тяжелой ситуации, например увязнуть в разрушающих отношениях с настоящим психопатом. И здесь речь будет идти уже не только о любовной неудаче.

Психопаты — это настоящие виртуозы среди абьюзеров и манипуляторов. Они живут среди нас, они могут подстраиваться, вливаться в общество, казаться совершенно нормальными. Психопатом может оказаться коллега по работе, давний знакомый, новый деловой партнер, даже ваш ребенок или кто-то из родителей. И я хочу чуть больше рассказать о психопатах, чтобы вы лучше понимали, что это за люди и как с ними общаться.

Кто такие психопаты и как их распознать?

Для начала приведу в пример несколько исторических личностей. Один из самых известных психопатов — Иосиф Сталин. Этот человек обладал крайней степенью подозрительности и мстительности.

Современника Сталина — Гитлера — тоже можно назвать психопатом. У него мозаичное личностное расстройство, вдобавок к этому можно проследить сексуальную травматизацию и проблемы с родителями — отец его избивал, а затем рано умер. Адольф и сам несколько раз пытался совершить самоубийство.

Еще один известный из учебников истории психопат — Иван Грозный. Его маму, предположительно, отравили, первую жену тоже… Добавим серьезные детские травмы, связанные с издевательствами бояр. И вот — у молодого царя паранойя. Свое правление он начинает с того, что приказывает заживо затравить собаками главу боярского правительства.

Так что психопат — это крайне опасный человек.

Психиатрические термины обычные люди часто понимают по-своему. Обыватели называют психопатами тех, кто страдает антисоциальным расстройством личности, однако круг психопатий гораздо шире и включает в себя не только социопатов, но и людей с совершенно иными моделями поведения.

Для врачей за термином психопат скрывается в первую очередь «темная триада»: манипулирование (макиавеллизм), нарциссизм, проявляющийся в крайнем самолюбовании и эгоцентризме, и антисоциальное поведение.

Психопатия, которую дополняет манипулирование маккиавелиста, — это когда человек ставит себя выше нравственных норм, любую свою потребность пытается удовлетворить в моменте, вне зависимости от последствий для окружающих, проявляет неразборчивость в средствах. То есть все то, что создает преступников, героических военных и политиков. Интересно, не правда ли?

Но психопаты далеко не всегда персонажи учебников истории, они могут быть и среди нас, в обычной жизни.

Отношения приносят лишь истощение и хронический стресс? Чувствуете, что вынуждены быть сыщиком? Извиняетесь так много, как никогда раньше? За пару месяцев пролили столько слез, сколько не проливали за несколько лет? Утром просыпаетесь в состоянии неуверенности и неопределенности? С удивлением обнаруживаете, что из беззаботного и легкого человека вдруг превратились в истощенное, вымотанное и загнанное в угол существо? Тогда вы связались с психопатом.

Вот признаки, которые помогут понять, что ваш возлюбленный или возлюбленная — психопат.

Он во всем винит вас. Даже когда факты, подтверждающие его манипулятивное поведение, говорят сами за себя, психопат их игнорирует. Если вы подтверждаете свои слова реальными доказательствами, он не признает и этого. Он не исправляет свое поведение. Он обвиняет в сложившейся ситуации вас. И даже может подвергать газлайтингу. Вот пример характерного диалога:

— Помнишь, вчера ты разозлился и ушел из дома?

— О чем ты?! Такого не было! Ты сходишь с ума!

Таким образом психопат добивается того, что вы искренне верите — дело действительно в вас.

Психопат не способен принять позицию партнера. Если вы рассказываете, что от его слов и поступков вам плохо или неприятно, то натыкаетесь на пустой взгляд. Наиболее распространенные реакции на выражение чувств — раздражение и молчание. В конце концов, жертва психопата перестает видеть смысл в том, чтобы донести до него свою позицию.

Психопат не знает границ в лицемерии. Он требует от партнера обожания, верности, уважительного отношения, но со своей стороны ничего подобного не проявляет. Он будет обманывать, изменять, критиковать, манипулировать, но не потерпит такого же отношения к себе.

Психопат всегда найдет, чем оправдать свои поступки. Он способен придумать ложь быстрее, чем вы успеете о чем-то спросить. У него всегда виноваты другие, а сам он всегда ни при чем. Он не будет тратить время на то, чтобы измениться, — он потратит его на то, чтобы подыскать оправдания своему поведению. Если вы и поймаете его с поличным, то не увидите ни раскаяния, ни смятения — вам лишь будет казаться, будто бы он намеренно подстроил разоблачение.

На заре отношений психопат умело обнаруживает у вас слабые, больные места и восхищается именно ими:

— Я люблю девушек с формами!

— Я ненавижу качков. А у тебя такая аристократичная фигура!

Но когда он понимает, что вы попали в зависимость, то начинает использовать те же факторы уже против вас:

— Может, тебе стоит записаться на фитнес и поменьше есть пирожков?

— Ты слишком худощавый! Мне не нравится, когда ты меня обнимаешь.

Неприятно слышать такое от человека, который еще недавно давал понять, что вы — совершенство.

В начале общения психопат идеализирует вас, осыпает знаками внимания. Вас удивляет стремительность, с которой развиваются отношения, вы как будто попали в романтический фильм о любви в качестве главного персонажа.

Психопат подстраивает свое поведение под ваш образ жизни, учитывает стремления и опасения, осыпает комплиментами и говорит, что вы — лучшее, что с ним произошло. Так он привязывает вас к себе, вызывая доверие и обожание. А потом получает то, что ему нужно, и… выбрасывает.

Однажды на месте милого, приятного человека вы обнаруживаете абсолютно другую личность — равнодушную, холодную, лживую. Она намеренно была скрыта от ваших глаз. Теперь вы видите, что перед вами совсем не тот человек, каким вы его себе представляли.

Психопат начинает сравнивать вас с другими: с бывшими, коллегами, знакомыми. И наконец, с тем, кто вскоре станет жертвой вместо вас.

В начальной фазе отношений вас убеждали в уникальности и неповторимости, в том, что вы в миллионы раз лучше всех, кто его окружает. Теперь наступил период обесценивания — психопат убеждает вас, что вы ничего из себя не представляете. Наоборот, это вам невероятно повезло с ним.

Еще недавно психопат мог обрушивать на вас волны внимания. Теперь вам кажется, что вы стали для него скучной, нудной обузой, с которой ему не хочется проводить время и разговаривать часами напролет. Ваши попытки продолжить наполненные страстью и романтикой отношения наталкиваются лишь на раздражение.

Еще один способ психопата оправдать свои поступки — рассказать слезливую историю: «Я себя так повел потому, что однажды пережил предательство жены…»

Если психопат задержался на несколько часов и вы выражаете свое недовольство этим, не сомневайтесь, что он моментально переведет внимание на вас: «А вспомни-ка, как полгода назад я десять минут прождал тебя на улице!»

С психопатом приходится быть перфекционистом. Любая оплошность, любой неверный шаг может — и будет — использован против вас.

Он провоцирует вас на определенные чувства, а потом винит в том, что вы их испытываете. Например, на своей странице в социальной сети открыто признается в любви своей бывшей девушке, а потом упрекает вас в ревности. Или несколько дней не отвечает на звонки, а потом говорит, что вы слишком назойливы и покоя ему не даете. Даже если ранее вам все говорили, что вы легкий и приятный в общении человек, то после отношений с психопатом вы усомнитесь в этом и задумаетесь, так ли это.

Психопат ведет себя эгоистично, вечно стремится быть в центре внимания. Потребность психопата в обожании не знает границ. Он высасывает из партнера все соки. Самое паршивое — находясь с ним в большой компании, вы чувствуете себя как бы лишней или лишним, поскольку в этот момент настал черед других людей обожать психопата, а вы еще успеете, когда вернетесь домой. Не поддавайтесь иллюзии, что только вы можете делать его счастливым. В душе психопата черная дыра, пустота, ее невозможно заполнить.

У психопата много поверхностных знакомых, которым он с легкостью запудривает мозги. Такие отношения на определенной дистанции у него обычно длятся дольше, чем близкие. Нередко психопат выкачивает из «друзей» ресурсы — деньги, внимание. Делает он это с помощью стратегической лести. Все эти «почитатели» одобрительными воплями реагируют на каждое его действие.

Психопат использует ваш страх того, что любой конфликт может стать последним в ваших отношениях. Конфликты есть в любой паре, но в здоровых отношениях они приводят к лучшему пониманию друг друга и углублению близости между партнерами. Психопаты же сразу дают понять — любое негативное высказывание может привести к разрыву. Особенно если речь идет именно о нем. Поэтому каждая ваша попытка наладить взаимопонимание имеет один исход — бойкот. Вы теряетесь, начинаете бояться, что вас бросят, и быстро приносите извинения. А впредь уже не решаетесь заговорить о том, что чем-то недовольны.

Вы внезапно ловите себя на том, что следите за партнером, хотя раньше с вами такого не случалось. Вы внимательно просматриваете все фото в его соцсетях, заходите на страницы всех друзей. У вас есть какое-то смутное, неприятное чувство, какое-то подозрение, которое вы не можете сформулировать. И вы пытаетесь найти этому объяснение.

Психопат постоянно нарушает ваши границы, критикует и высмеивает. И делает это как бы шутя. На крики и выражение недовольства лишь ухмыляется. В общении с вами он поддразнивает и насмехается; искусно занижает ваши способности, в том числе умственные; акцентирует внимание на ваших недостатках; использует пренебрежительный тон.

Но стоит вам обратить на это внимание, как вас обвинят в повышенной ранимости или неадекватности. И, чтобы не нарваться на очередной скандал, вы в очередной раз прячете весь негатив глубоко внутрь себя.

Психопат может исчезнуть на несколько дней. А потом, объявившись, заявить, что в своем раздражении вы виноваты сами. Могли же и догадаться о том, что его не будет! О своих намерениях он, кстати, вам не сообщал.

Он может принять важное решение, которое касается вас обоих, и рассказать об это всем, кроме вас.

Еще один важный маркер психопата — на его пути попадается удивительно много «психов». Каждому из бывших партнеров или друзей, которые не пожелали валяться у него в ногах, он ставит диагноз: истеричка, ненормальная ревнивица, алкоголик, маниакально-депрессивный… И вас своей следующей жертве он опишет похожими словами.

При этом психопат склонен окружать себя как бывшими, так и потенциальными партнерами — всеми, от кого может получить дополнительное внимание. Среди них, конечно, есть и те, кого он очернял в откровенных беседах с вами. Это помогает ему создавать иллюзию востребованности и вызвать в вас чувство ревности. Вчера он описывал бывшую в черных красках, сегодня ставит лайки ее фотографиям. На ее комментарии отвечает смайлами с сердечками, а ваши игнорирует. И делает вид, что так и надо.

Это приводит к тому, что психопат становится для вас смыслом жизни. Все свободное время вы посвящаете ему, все меньше и меньше уделяете внимания себе и своему кругу общения. Даже когда вы на работе, то думаете и говорите лишь о нем. Вы всегда для него доступны. Вы готовы поменять все планы ради него. Не отключаете звук сигнала на телефоне, чтобы не пропустить звонок. Но жертвы на алтарь ваших отношений приносите только вы. Ваша природная способность к любви и состраданию сменяется тревогой и паникой. Вы извиняетесь так много, как никогда не делали раньше. И да, за пару месяцев проливаете столько слез, сколько не пролили за несколько лет. А каждое утро просыпаетесь в состоянии неуверенности и неопределенности.

Отношения должны приносить счастье и делать вас лучше. Но людям, пережившим отношения с психопатом, сложно в это поверить. Им трудно снова кому-то довериться. И если вы самостоятельно не можете справиться с переполняющими вас неуверенностью, страхом и обидой — идите к психологу или психотерапевту.

Психопатия — это расстройство личности, неразвитость определенных ее функций. Во всяком случае, именно так ее понимали известные российские психиатры. На данный момент сам термин считается устаревшим, иногда он заменяется словосочетанием «диссоциальное расстройство личности».

Диссоциальное расстройство — это психическое расстройство личности, которое характеризуют игнорирование социальных норм, отсутствие внимания к нуждам других людей, склонность к противоправным действиям.

В соответствии с МКБ (Международной классификацией болезней) специфические расстройства личности классифицируются как тяжелые расстройства с выраженными отклонениями в поведении. Они не являются прямым следствием болезни или какого-либо повреждения мозга, а почти всегда связаны с социальными факторами и негативно влияют сразу на несколько сфер человеческой жизни. Появляются они в детском и подростковом возрасте и сопровождают человека долгие годы. Расстройство выявляется у 1 % женщин и у 3 % мужчин. Наиболее подвержены возникновению социопатии жители городов, дети из многодетных семей, люди из малообеспеченных слоев населения.

Психопатия не является болезнью и, как следствие, не лечится.

Большой вклад в описание психопатии внес психиатр Петр Борисович Ганнушкин. Он четко обозначил одну из главных характеристик расстройства, а именно — постоянство, то есть это не временные, а постоянные нарушения характера, проявляющиеся всегда и везде. Психопат одинаково ведет себя и на работе, и в семье, и с друзьями. Расстройство почти не поддается корректировке — методы когнитивно-поведенческой терапии иногда немного помогают, но на минимальном уровне.

— Если бы каждый мог понять работу мозга психопата, мы, несомненно, сами были бы ближе к безумию.

Дэн Симмонс, писатель

Существует немало классификаций психопатий, однако я не буду перечислять их все. Остановлюсь лишь на самых ярких разновидностях, представителей которых наверняка хоть раз в жизни встречал каждый.

Антисоциальный тип (социопат). Это как раз те люди, которых чаще всего и опознают как психопатов. У них не развита эмпатия, они почти не испытывают эмоций сами и не могут считывать эмоции окружающих. Им недоступно сопереживание и непонятны нормы морали. Они импульсивны, имеют низкий порог фрустрации, то есть не способны терпеть. По понятным причинам таких людей много среди преступников. Но также немало найдется социопатов и среди представителей служб безопасности, где ценится эмоциональная холодность. А также в силовых видах спорта, где они часто достигают больших высот из-за того, что идут до конца — несмотря ни на что.

Как правило, социопатия начинает ярко проявляться уже в подростковом возрасте. Дезадаптивное, агрессивное поведение не дает таким людям занять обычное место в обществе. Вместо этого они часто находят собственную нишу и меняют окружение под себя. Становятся главарями банд, например.

Мой опыт работы показывает, что таких людей очень легко узнать. Они уверены в своей правоте, неприкрыто льстят доктору, не испытывают раскаяния ни за какие поступки. Как-то раз ко мне на прием попал человек с тяжелейшими травмами запястий. Из его истории я узнал, что однажды его подвесили на сутки «подумать». Но он не только не испытал ничего похожего на угрызения совести, а был доволен, что проявил силу воли и никто от него ничего не добился.

Шизоидный тип. Замкнутые, скрытные, холодные, подозрительные, неспособные к нормальной привязанности личности. Если достигают успеха в какой-либо области, то могут вести себя крайне высокомерно. Яркий пример — математик Григорий Перельман. Человек, который совершил гениальное достижение в области науки, но при этом ведет странный образ жизни, отказывается от наград, денег и сотрудничества, во взрослом возрасте предпочитает жить с мамой на ее пенсию.

Если говорить о персонажах шизоидного типа в кино, можно привести в пример Доктора Хауса. Очень умный, но неприятный человек. Высмеивает коллег, выставляет их дураками. Я уже молчу про его зависимость от викодина. Если бы в моей клинике появился подобный шизоидный экспансивный (то есть бурно проявляющий себя) психопат, который так ведет себя в коллективе, я бы его уволил. Особенно с учетом, как он ведет диагностику — начинает с поиска редких заболеваний, хотя это в корне неверно, так как начинать нужно с очевидного. Любая клиника бы разорилась, если бы в ней работал такой доктор. Возможно, телезрителям наблюдать за этим интересно, но настоящие врачи понимают, насколько это все далеко от реальности.

Зависимый тип. Речь идет не о химической или какой-то другой зависимости, а о невозможности быть самостоятельным человеком. Люди с зависимым типом личности обычно прилепляются к родителю или партнеру, перекладывают на них свои проблемы и вообще обязанность принимать решения. Они стеснительны, с трудом адаптируются к новой обстановке, впечатлительны.

Психастенический тип. Вечно сомневающиеся, ранимые, неуверенные в себе ипохондрики, при этом обладающие высоким самолюбием. Часто не могут сформировать круг друзей, построить серьезные отношения. Легко истощаются, не в состоянии долго испытывать напряжение, в конфликтах не могут постоять за себя.

Нарциссический тип. Эгоцентрики, уверенные в собственной уникальности, превосходстве, грандиозности. У них завышенная самооценка и потребность в аудитории, которая бы поддерживала эту уверенность. Таких людей много среди публичных личностей. Как и другие психопаты, нарциссы не умеют сочувствовать другим и с трудом выстраивают отношения.

Истерический тип. Людям с таким типом расстройства, как и нарциссам, крайне важно внимание окружающих. Про них постоянно хочется сказать — «переигрывает». Они плохо контролируют себя, у них театральные жесты, вычурные позы, эпатажный внешний вид. Они изображают бурные эмоции, часто лгут, грозят суицидом и рассказывают небылицы, но мало что испытывают на самом деле. Часто находят себе партнеров, которые соглашаются терпеть и будут восхищаться подобным поведением.

По некоторым данным, у примерно 10 % людей в мире не вполне развиты различные отделы мозга. И причины возникновения расстройства могут быть врожденными и передаваться по наследству. Если оба родителя обладают каким-либо расстройством личности, то у ребенка оно выявится с вероятностью 50 %.

Также психопатия может стать результатом дефектов в воспитании. Например, если ребенка с СДВГ постоянно подавляют и травмируют в детстве — велика вероятность, что это перерастет в антисоциальное расстройство личности. Дефект фермента моноаминоксидазы, при котором разрушаются дофамин и серотонин, приводит к дисбалансу разных отделов мозга. А это в дальнейшем ведет к тому, что отдельные его части остаются неразвитыми и неуправляемыми.

Как у любого расстройства, у психопатии есть степень выраженности. Если она высокая, то для человека, например с антисоциальным типом расстройства, только один путь — в тюрьму. Социальная дезадаптация наступает слишком рано, чтобы появился шанс чего-то добиться в рамках существующей нормы. При слабо выраженном расстройстве такой человек может стать карьеристом, уйти в политику или в спорт.

Психопатам трудно сочувствовать. Они могут сделать все что угодно — все то, что не укладывается в голове нормального человека. И при этом не будут переживать и не смогут понять, почему за совершенное преступление их хотят посадить на 20 лет.

Они не испытывают счастья, им закрыт путь к тому широкому спектру переживаний, который доступен нам. Порой в детстве они учатся имитировать эмоции и иногда им удается обмануть окружающих. Но чувствовать им это не помогает. С раннего возраста им трудно вписаться в социум. Если повезет и родители приведут их к психиатрам, то в тяжелые периоды врачи будут поддерживать их медикаментами, им постоянно будет нужна терапия, но они никогда не будут такими, как все.

Если в каком-либо из описаний вы узнали себя, идите к доктору. Специалист протестирует вас, чтоб подтвердить или опровергнуть эти предположения. Часто мы навешиваем на себя ярлыки, потому что с их помощью можно прикрыться от ответственности, но, если проблема действительно есть, о ней лучше знать. То же самое касается и поведения ваших близких.

Правда, психопатию иногда путают с поведением, которое свойственно наркоманам или алкоголикам. Действительно, они часто ведут себя как истерические психопаты или параноики. Но, чтобы разобраться что к чему, достаточно обратить внимание, проявляется ли симптомы в трезвом состоянии.

Как вести себя с психопатом.

● Если речь идет о ярко выраженном антисоциальном расстройстве — лучше быстрее уходить от такого человека, так как он опасен. Особенно если в его биографии уже есть преступления или случаи проявления насилия.

● Если речь идет о расстройствах другого типа, то остается принять их такими, какие они есть. С шизоидом не получится выстроить теплой привязанности, нарциссы и истероиды будут лгать и устраивать показные «шоу». С этим ничего нельзя поделать, никак нельзя исправить, невозможно научить или «подлечить». Если терпеть такое для вас невыносимо и вы можете уйти — уходите. Истории о том, что «любовь все исправит», здесь не получится.

Разобраться в разных психопатологиях бывает нелегко, но есть несколько простых опорных точек, которые, например, могут помочь женщине избежать отношений с потенциальным семейным тираном и агрессором.

Вот типичная ситуация. Девушка начинает встречаться с парнем, в первые дни он время от времени подвозит ее с работы. Но уже через пару недель она понимает, что он и привозит её в офис, и увозит вечером. Еще через неделю они живут вместе. А потом ей вдруг приходится отпрашиваться на чай к подруге или долго объясняться, если задержалась на работе. Следующим шагом может быть, например, пощечина за звонок от абонента мужского пола. И не важно, кто это был — брат, друг или коллега по работе, который всего лишь не мог найти нужный документ. Ну а дальше такого человека, если от него не уйти, будет уже не остановить — побои могут стать ежедневными.

Вот еще несколько ярких «маячков», сигнализирующих, ваш мужчина склонен к насилию — у него бывают беспричинные вспышки гнева, он обращался или обращается жестоко с животными, легко бросается оскорблениями и уничижительными словами в адрес других людей, всегда настаивает на своем.

Обратите внимание на адекватность самооценки — у мужчин, склонных к насилию, она может быть неоправданно завышена. Или, наоборот, занижена — тогда он часто будет пытаться самоутвердиться за счет доминирования над другим человеком.

Жестокие люди часто эмоционально глухи, не способны воспринимать чувства другого, им бесполезно объяснять, что слова и поступки могут ранить.

Жестокий и склонный к агрессии мужчина в детском и подростковом возрасте был либо драчлив, либо сам подвергался физическому насилию. Вы обязательно узнаете об этом, потому что он охотно и с бахвальством расскажет об этом.

Он склонен к разрушению и причинению вреда окружающим людям, во время ссоры швыряет вещи, может что-нибудь разбить. Так проявляется состояние аффекта, в котором он может все сокрушить на своем пути.

Во время конфликта агрессор плохо себя контролирует, может хватать, щипать, трясти, толкать, причиняет боль, как моральную, так и физическую — и словами и кулаками бьет в самые болезненные точки. Его не смущает, если он причиняет страдания детям, людям с физическими недостатками, робким, неуверенным в себе женщинам.

Мужчина, склонный к психологическому насилию, чаще всего не уверен в себе. Он неуравновешен, обидчив, склонен к депрессиям. Отличается низкой работоспособностью. Это закрытый тип мужчин.

Как восстановиться после отношений с таким человеком? Оптимальный вариант — обратиться к психотерапевту или психологу. Специалист поможет вернуться к полноценной жизни. Терапия строится по двум направлениям. Первое — анализ факторов, которые повлияли на то, что женщина позволила с собой все это делать. Рассматриваются и детско-родительские отношения, и отношения с собой. Второе — выход из позиции жертвы, где женщина учится осознавать свои потребности, определять и отстаивать личные границы.

Насилие и его следствия

Продолжим тему физического и эмоционального насилия. Пока в нашем обществе есть огромное количество семей, где считают порку или оплеухи нормой, я буду об этом говорить.

Хочу, чтобы мои читатели знали: люди, которые систематически подвергались физическому насилию в детстве, имеют большее количество поведенческих и эмоциональных проблем. Я расскажу вам, что это за проблемы и почему не стоит бороться с ними в одиночку.

Итак, любое насилие оставляет следы, но самый большой вред ребенку причиняет насилие со стороны родителей. Агрессия от самых близких людей, от которых зависит его существование, формирует негативное представление о мире как о месте, где никому нельзя доверять.

Ребенок еще не может критически отнестись к тому, что делают или говорят мама и папа. До определенного возраста они воплощают для него буквально всю вселенную. Поэтому он учится все время быть настороже, прятаться или нападать в ответ. Но проявлять агрессию по отношению к взрослым, которые всегда заведомо сильнее, бесполезно, так что к постоянной тревоге и чувству беззащитности добавляется ощущение собственного бессилия.

У детей, которых бьют родители или значимые взрослые, часто возникают аутоагрессивное поведение, суицидальные мысли и депрессия. Также они могут проявлять жестокость к животным, в целом к тем, кто слабее их.

Что же происходит с такими людьми во взрослом возрасте? Расскажу о типичных последствиях для психики.

Начнем с постоянной фоновой тревоги.

Вы уже заметили, что это слово, тревога, часто появляется в данной книге. Это не случайность. Может показаться, что причина тревоги — внешний мир и его проблемы. Но людям, которые пережили избиения в детстве, свойственен высокий уровень тревожности в целом. Они постоянно настороже, в ожидании вечной опасности. Сталкиваясь с открытым выражением агрессии — руганью, криками, спорами на повышенных тонах, пусть даже и не в их адрес, они часто впадают в панику или ступор. Избегают выражать свои чувства и вообще активно проявлять себя. Зачастую такие люди превращаются в перфекционистов, не прощают себе ошибок и постоянно пытаются достичь совершенства во всем, что делают.

Следствием насилия может быть чрезмерная подозрительность и недоверчивость. Когда родители физически наказывают ребенка, то не дают ему возможности сформировать базовое доверие к миру. Вырастая, он не ждет помощи и поддержки ни от кого. Потенциальные объекты любви воспринимаются как опасные и непредсказуемые. Он не верит, что кто-то может хорошо относиться к нему просто так, и все время ожидает подвоха.

Низкая самооценка — еще одно следствие пережитого в детстве. Ребенок формирует модели принятия самого себя через то, как его принимают родители. Все сказанное и сделанное родителями он принимает на свой счет без оценки того, справедливо это или нет. Регулярное физическое насилие и унижение, которым оно сопровождается, не позволяют сформироваться положительной самооценке. Во взрослом возрасте такие люди могут маскировать недовольство собой фантазиями о всемогуществе, напускной самоуверенностью и компенсаторной грандиозностью. Но это не помогает справиться с ощущением того, что внутренней опоры на себя нет. Даже будучи социально успешными, они не чувствуют своей ценности и значимости для других.

Физическое унижение — прямое нарушение личных границ. Если оно происходит в том возрасте, когда маленький человек еще не может ни осознать эти границы, ни отстоять их — повзрослев, он не сможет защищать себя и свои интересы. Люди, пережившие насилие, часто допускают плохое отношение к себе, позволяют манипулировать собой, пренебрегают своими интересами в пользу другого.

В большинстве случаев физическое насилие в семье проявляет отец или отчим — а мальчики чаще ассоциируют себя именно с главным мужчиной в семье. В итоге они становятся взрослыми, которые сами склонны к насилию и абьюзу. Девочки, наоборот, чаще берут на себя роль жертвы и вступают в отношения с мужчинами, которые их избивают и оскорбляют, поскольку воспринимают это как норму. Обычно такие женщины рано выходят замуж, чтобы сбежать из родительского дома, но в итоге попадают в похожие дисфункциональные отношения.

Простить унижение и боль со стороны самого близкого человека почти невозможная задача. Даже если физическую силу применял лишь один родитель, отношения со вторым тоже будут разрушены. На них будут влиять, с одной стороны, обида самого выросшего ребенка, с другой — ощущение вины со стороны родителя, который не смог его защитить.

Что делать, если вы выросли в семье, где насилие было нормой?

Решать проблемы, связанные с насилием в раннем возрасте, лучше всего в кабинете психолога или психотерапевта. Там помогут заново отстроить границы и вернуть себе (или обрести) чувство собственной ценности. Без профессиональной помощи и внутренней проработки велик риск, что всю жизнь вы будете воспроизводить разрушительные сценарии и передадите их своим детям.

Если же вы сами тот взрослый, что не может обойтись без рукоприкладства, я хочу напомнить вам, что со временем вы станете слабее, а ваши дети сильнее. Не удивляйтесь, если однажды вам отплатят той же монетой.

Иногда мне пытаются возражать тем, что жесткость в воспитании помогает вырастить сильную личность, а не размазню и тряпку. Но это так не работает. Если вам нужны несколько советов специалиста на тему того, как помочь своему ребенку стать зрелым, самостоятельным, независимым и успешным человеком, то вот они.

Во-первых, «за руль» ребенка надо усаживать как можно раньше, но при этом не забывать про его безопасность.

Пока человек совсем маленький, большинство родителей хотят максимально оградить его от совершения серьезных самостоятельных действий. Им кажется, что так они защитят ребенка от падений, негативного опыта и плохих эмоций, но ошибки — важная часть процесса взросления, они являются толчком к развитию.

Если вы переживаете, каким образом ребенок будет справляться с той или иной задачей, обеспечьте его страховкой, но так, чтобы он об этом не догадывался. Дайте ему пройти сложный путь самостоятельно. О чем я говорю? Да о самых элементарных вещах! Если маленький человек впервые учится готовить еду, не отбирайте у него продукты, не пытайтесь делать все своими руками — пуcть действует сам, а вы стойте рядом и следите за безопасностью процесса.

Во-вторых, учите детей брать на себя ответственность за ошибки. Не стоит исправлять за ребенком все огрехи и ругать сразу же, как только заметили проблему. Стоит мягко указать на то, что не получилось, и подсказать, как это можно исправить. Моральная поддержка закрепит уверенность ребенка в том, что в следующий раз он сделает все на отлично.

Не забывайте, что в любом деле нужно учитывать интересы окружающих. Это крайне важный социальный навык — он помогает гармонично выстраивать рабочие, дружеские и любовные отношения; быть тем, кого уважают и считают надежным. Поэтому с детства объясняем простое правило: «Прежде чем что-то сделать, убедись, что никому не мешаешь. Если мешаешь — подумай, как этого избежать, не отказавшись от своих интересов».

Показывайте пример действиями: объясняйте, что оставляете номер под лобовым стеклом машины, чтобы вам могли позвонить, если вы помешаете другому автомобилю выехать; рассказывайте, что нужно заранее предупреждать об опоздании, если внезапные обстоятельства помешали прийти на встречу вовремя.

Учите продумывать свои действия наперед. Большинство родителей стремятся расписывать все аспекты жизни ребенка и контролировать каждую мелочь, ведь это дарит приятное чувство защищенности и безопасности. Но навыки самостоятельного планирования и оценки рисков крайне важны для взросления — именно они в будущем помогут рассчитывать свои силы, время и материальные ресурсы во время учебы, работы, бытовой жизни.

Их можно начинать развивать с самого детства. Например, малыш сам выбирает, какие игрушки ему взять на прогулку или в гости. Если что-то забыл — не возвращаемся, учимся таким образом лучше планировать.

Ребенок сам составляет свой график отдыха и полезных дел на выходных и каникулах — родители лишь помогают советами.

Ребенок или подросток ставит себе достижимые цели — например, научиться делать фокусы, играть на музыкальном инструменте, попасть в дворовую команду по футболу. Он поэтапно расписывает, какие действия для этого нужно предпринять, ставит себе сроки выполнения. Поначалу в планировании помогают родители — для самых маленьких можно купить специальные детские ежедневники. А когда ребенок приучится выстраивать планы — взрослые следят за успехами, оказывают моральную поддержку и изредка дают советы.

Учите подростка работать и управлять личными финансами. Умение работать — один из ключевых навыков. Детям часто говорят: «Еще успеешь наработаться», «Сиди учись», «Твоя работа — учиться», «Зачем тебе деньги?» Так возникает социальный парадокс — мы хотим вырастить успешного взрослого, у которого есть любимая и высокодоходная работа, но при этом программируем человека на то, что никакая работа ему не нужна. Границы активной трудовой деятельности искусственно отодвигаются. Подросток лишается ценных навыков — не умеет искать работу, следовать указаниям руководства и общаться с коллегами, не имеет опыта управления деньгами, которые он заработал самостоятельно.

Как постепенно вводить эти навыки в жизнь ребенка?

● В младшем и среднем школьном возрасте давайте поручения в виде заданий, за выполнение которых ребенок получает «зарплату» — карманные деньги. Родители выступают в роли начальства, контролирующего качество работы. Можно разработать систему штрафов и поощрений.

● В старшем школьном возрасте уже можно помочь ребенку найти подработку на лето или на время каникул — расклейка объявлений, раздача буклетов, работа у кого-нибудь из знакомых.

● Студенту можно предложить найти подработку или практику по специальности. Иногда этому готовы способствовать сами вузы. Человек сможет понять особенности сферы, посмотреть на ее кухню «изнутри», с самых низов. Тут важно не бояться низких зарплат, в начале пути важнее опыт, а не деньги.

Смиритесь с тем, что ваш ребенок почти наверняка столкнется с недобросовестными работодателями, сам выполнит какую-либо работу некачественно или будет безрассудно тратить свои первые заработки. Все эти ошибки превратятся в знания. Ваше чадо научится планировать бюджет, почувствует ответственность и ощутит контроль над личными финансами.

Токсичные родственники: как себя с ними вести?

Токсичность — это такое личное качество, из-за которого окружающие чувствуют себя некомфортно. В отношениях с токсичным человеком появляется ощущение, что вас не принимают, унижают и не дают поддержки. Токсичный человек может угрожать вашему благополучию как эмоционально, так и физически.

Про защиту от токсичных людей написано немало слов, но все становится намного сложнее, если такой человек есть в вашей семье — мама или папа, дядя или тетя, брат или сестра, бабушка или дедушка, родня по супружеской линии. Когда ранят самые близкие, осознать угрозу и защититься от нее очень трудно.

Как же убедиться в токсичности родственника и нейтрализовать ее — без скандалов и испорченных нервов?

Главное — прислушиваться к своим ощущениям. При общении с манипулятором сложно выразить претензии словами, ведь он может использовать скрытую агрессию, обесценивание, газлайтинг. Вам плохо, но вы постоянно говорите себе: «Мне просто показалось. Я преувеличиваю, сам себя накручиваю. Не может такого быть».

Даже если вы разумом не осознаете, что вами завуалированно манипулируют, доверьтесь вашим эмоциям. Например, во время общения с родственником вы испытываете злость, раздражение, обиду. Вы чувствуете, что вас оскорбили, обидели, обесценили, унизили. Хочется высказаться, «огрызнуться», поставить человека на место, отреагировать, но есть ощущение, что ваши слова не будут восприняты всерьез: «А что я такого сказал-то?»

Еще у вас может возникнуть недостаток энергии. После такого общения вы как выжатый лимон. Сильная усталость, подавленное настроение, полное безразличие или просто грусть. Ничего не хочется делать.

Вы испытываете дискомфорт и теряете чувство защищенности. Вам кажется, что вы уже не контролируете свою жизнь — в любой момент в нее могут вторгнуться другие люди со своими интересами и планами.

Обратите внимание — не возникло ли у вас сомнений в себе, может, понизилась самооценка? Или вы начали чаще критиковать себя, задумываться о своей внешности, достижениях, способностях? Появилось желание кому-то что-то доказать, резко стать лучшей версией себя — даже если это будет чревато для вас проблемами?

Еще один маркер токсичности — вас часто преследует смутное ощущение несправедливости. В отношениях с таким человеком нет взаимности. Например, вы эмоционально вовлекаетесь в беседы, искренне поддерживаете и сопереживаете, а там — наоборот — остаются равнодушными или всего лишь поверхностно заинтересованными. Или вы регулярно оказываете родственнику значительные услуги, одалживаете средства, предоставляете возможности, тратите свое время, а он лишь дарит вам то, что ему самому не нужно, хотя и делает это с видом благодетеля, которому вы теперь обязаны.

Другой признак, что вами манипулируют, — появление проблем в вашей собственной семье после общения с таким человеком. Например, приехал родственник, и ваши домочадцы стали нервными и раздражительными, а у вас самого ухудшилось самочувствие. Или уже после отъезда родни вы с любимым человеком или детьми стали чаще конфликтовать.

Как же вести себя с токсичными родственниками?

Прежде всего нужно попытаться открыто объяснить человеку свои чувства. Возьмите на вооружение эти формулировки:

— Мне не нравится, когда вы так говорите. Пожалуйста, не нужно так со мной. Подобные фразы вызывают у меня *такие-то* эмоции, делают мне больно.

— Я понимаю, что это твое мнение, и уважаю твое право на него. Но, пожалуйста, не озвучивай его мне.

Возможно, человек просто не знал, что вас задевает его поведение, и после откровенной беседы начнет корректировать свое поведение.

Но так бывает далеко не всегда. Нередко родственники реагируют на подобные просьбы враждебно, могут в ответ начать обвинять или насмехаться:

— Какие мы стали нежные и ранимые!

— Да что ты себя накручиваешь? Я совсем не это имела в виду!

— Я забочусь, беспокоюсь, а ты не ценишь!

— Это твоя вина. Если бы вел себя по-другому, то и говорить бы не пришлось.

Если родственник упрямо продолжает причинять вам боль, несмотря на открытое обсуждение ситуации, наиболее очевидное и безопасное решение проблемы — минимизировать общение.

Но, к сожалению, далеко не всегда это получается сделать. Нас с детства учат, что родня — самые близкие и важные люди. Поэтому, даже если человек ведет себя отвратительно, отказ от общения вызовет чувства вины и стыда.

Отдаление от одного из родственников может быть негативно воспринято другими членами семьи. Например, муж может быть недоволен при отказе от общения со свекровью. Вы можете быть вынуждены жить под одной крышей и постоянно видеть друг друга, заниматься общим семейным делом.

Именно поэтому работать важно сразу в двух направлениях — внутреннем и внешнем. Вы не сможете эффективно защититься от токсичности близкого человека, если в глубине души вините за это себя. Начать нужно с проработки этих сложных чувств.

Если вам тяжело давать отпор из-за мыслей о сакральности кровных уз, задумайтесь: «А что такое для меня семья?» Наверняка вы представляете себе близких людей, которые всегда на нашей стороне — искренне желают добра, заботятся, поддерживают в трудную минуту, подбадривают и поднимают самооценку, разделяют ваши интересы и убеждения. Это и есть семья, близкий круг, «своя стая». Подходит ли этот человек под такое определение или узы крови — единственное, что вас связывает?

Время и хорошее настроение, психологическое спокойствие — одни из самых ценных жизненных ресурсов. Представьте, что у вас есть сундук с этими сокровищами, один на всю жизнь. Но кто-то регулярно приходит и без разрешения запускает в этот сундук свою руку, забирает полную горсть и молча уходит. При этом возмущаться такой наглой кражей вам запрещено — потому что неловко. Стали ли бы вы мириться с таким положением дел?

Мы часто отказываемся принимать очевидное и действовать в своих интересах из страха показаться нетактичными, нехорошими, безнравственными — токсичные люди активно этим пользуются. Помочь в борьбе с неловкостью помогает техника «Я разрешаю себе». Проговаривайте для себя эти установки, анализируйте их, наблюдайте за своими ощущениями:

— Я разрешаю себе принимать свои чувства и желания и открыто выражать их.

— Я разрешаю себе не нравиться всем подряд и не угождать всем подряд.

— Я разрешаю себе видеть других людей отдельно от себя. Мы не единое целое.

— Я разрешаю себе не терпеть то, что доставляет мне дискомфорт и боль.

— Я разрешаю себе решать проблемы и работать над отношениями.

— Я разрешаю себе прекратить общение, если человек целенаправленно причиняет мне боль.

При этом мы можем сами тянуться к человеку, хотя он и причиняет боль при каждой встрече. Так происходит при созависимости, когда на родственнике «завязаны» какие-то важные функции, которые мы не в состоянии взять на себя. Например, от комментариев мамы или старшего брата зависит ваша самооценка, поэтому вы сами начинаете общение в надежде получить похвалу:

— Мам, представляешь, я получил новую должность!

— Да пора бы уже…

— Ну, мам! Порадуйся за меня!

— А что я не так сказала? Да и чему радоваться? Вот когда женишься, тогда и поговорим.

У всех нас есть потребность в поддержке. Окружить себя теми, кто искренне порадуется или посочувствует, вдохновит, подарит чувство комфорта и уверенности — важная и не всегда простая задача. И не обязательно это должны быть кровные родственники, это могут быть и друзья. Необходимо работать над своим окружением — знакомиться с новыми людьми, находить единомышленников, укреплять социальные связи, которые будут приносить радость и обеспечат равноценный обмен энергией.

Теперь разберемся, как действовать, если вы не можете свести общение с родственниками к минимуму по семейно-бытовым причинам.

● Для начала — не вовлекайтесь. Не погружайтесь в общение эмоционально. Например, при неизбежной беседе с родственником рассеивайте свое внимание, думайте о чем-то другом, не смотрите в глаза. Не будьте активным слушателем, не позволяйте человеку «выжимать» вашу энергию. Отвечайте коротко и односложно.

● Не делитесь личным. Не давайте токсичному человеку повода задеть вас за живое. Не жалуйтесь ему на свои проблемы, избегайте говорить о своих делах. Не посвящайте в свои планы, не обозначайте цели и мечты. Не говорите о тревогах и ожиданиях.

● Отказывайте. Ставьте во главу угла личные интересы, уважайте свое время, цените свое самочувствие, свои цели и желания. Не соглашайтесь на встречи, гоните незваных гостей, не давайте в долг. Ваша жизнь важнее сиюминутной неловкости.

● Не принимайте критику. Если родственник дает непрошеные советы, делает обидные замечания — сохраняйте спокойствие. Не оправдывайтесь и не возмущайтесь, не позволяйте вывести себя на излишнее проявление эмоций. Выслушайте его слова, после чего вежливо поблагодарите за мнение или просто проигнорируйте и вернитесь к своим делам.

● Переключайте внимание. Вы можете нейтрализовать пассивную агрессию, переведя фокус на собеседника. Сохраняйте спокойствие, выслушайте, после чего задавайте вопросы:

— У тебя все хорошо? Что случилось?

— Ты нормально себя чувствуешь? Я могу помочь?

— Зачем ты мне это говоришь?

— Что конкретно ты имеешь в виду? Что именно тебе не нравится?

● Выводите на чистую воду. Если понимаете истинные мотивы родственника, то поставьте его в неудобное положение — спокойно раскройте карты, заставьте объясниться и искать выход из ситуации.

— Ты хочешь вывести меня из себя? Заставить меня почувствовать стыд, вину? Рассчитываешь, что я из-за этих чувств поступлю так, как ты хочешь? Мне просто интересно.

— Хочешь обесценить мои заслуги, упрекнуть меня, понизить мою самооценку? Тебе хочется показать свое превосходство? Зачем тебе это?

Главное — не позволяйте родственнику добиться от вас эмоциональной реакции, перехватывайте инициативу в беседе. Он должен перестать получать от вас то, что он хочет.

Конечно, в этой главе мы разобрали далеко не все проблемы, которые имеют корни в семье. Но я и не пытаюсь научить вас ставить диагнозы. Я лишь хочу показать вам, что, во-первых, вы не одиноки. А во-вторых, мы, врачи, уже многое знаем о том, как и откуда рождаются проблемы взрослых людей.

Все, что вы не можете сами себе объяснить, что вызывает у вас тревогу, страх, неконтролируемые эмоции, — мы понимаем. И способны помочь вам справиться с этими состояниями.

Семейные установки я бы назвал тонкими настройками — они не бросаются в глаза, но откуда-то там, изнутри, с уровня подсознания, руководят нашими действиями и поступками. О том, как детские установки могут сработать против взрослого человека, — следующий рассказ Анны Прониной.

Настоящее зло

Рассказ А. Прониной

Чувства — вот главное зло.

Все беды в моей жизни происходят из-за чувств. Лучше бы я никогда ничего не чувствовала.

Может быть, я сломана. Может быть, моя голова, или тело, или гормоны работают неправильно. Не знаю, как там с точки зрения медицины это все устроено. Зеркальные нейроны? Химия? Что отвечает за все эти процессы? За радость? За боль? За разочарование и грусть? За обиду и вину? За восторг и страсть?

Очевидно, у меня с этим проблемы.

Каждый раз, когда я не успеваю отловить какое-то чувство и придушить его, каждый раз, когда оно вырывается на свободу, — получается плохо.

Мои чувства причиняют боль и неудобство другим людям.

Впервые я поняла это, когда была еще совсем маленькой. Я помню тот вечер, как будто это было вчера. По телевизору показывали какой-то фильм, кажется, что-то про фигурное катание и про любовь. Мы с мамой сидели в большой комнате на диване, смотрели это кино, и меня разрывало от восторга, сопереживания, желания сразу смеяться и плакать. Я визжала от того, что не могла справиться с этим коктейлем чувств.

— Тсс! Тихо! — сказала мне мама. — Ты разбудишь папу. А ему завтра на работу.

В комнате, смежной с нашей, действительно спал папа.

Я попыталась быть тише, но страсти в фильме нарастали, а вместе с ними и мои чувства. В какой-то момент я опять не сдержалась. Из спальни, от которой нас отделяла лишь тонкая дверь, вышел отец. Лицо его было злым. Но он ничего не сказал, только прошел мимо нас в туалет, а затем обратно.

Меня окатило чувством вины с ног до головы, как ведром холодной воды.

Помню и другой вечер, точнее, ночь. Первые дни осени, завтра в школу. Я в постели в своей комнате, лежу в темноте и плачу. Мне хочется к бабушке. Она живет за три сотни километров, в небольшом поселке. Там, где бабушка, — лето, беззаботность, счастье, непослушание, качели во дворе, клубника на грядках. Там, где я, — учеба, режим, правила и обязанности.

Я стараюсь плакать тихо, чтобы никто не услышал. Отворачиваюсь к стенке, накрываюсь одеялом с головой. Но мама слышит и приходит.

Она садится на постель и спрашивает о причине моих страданий. Глотая сопли, я сообщаю ей, что хочу к бабе. Мама сердится.

Маме обидно, что я хочу к бабе и поэтому плачу, ведь я никогда не плачу у бабы, потому что хочу к маме.

Мама выходит из комнаты, я знаю, что мои страдания причиняют ей боль.

Мне стыдно и страшно. Я понимаю, что у меня нет права оплакивать свое беззаботное детство.

Чувства — зло. Они расстраивают других людей. Мои чувства заставляют моих близких страдать. Я не имею права делать это.

Чувства — зло. Мне пятнадцать лет. Тогда еще не было никакого интернета, и я уже полгода переписываюсь с парнем по почте. Я чувствую, что влюбляюсь. Он намного старше меня и давно намекает мне на свои чувства. Чувства коварны. Под влиянием чувств я пишу ему, что хотела бы быть с ним. А потом пугаюсь, и страх заставляет меня написать ему новое письмо — что нам нельзя быть вместе. Ответ приходит от его друга. Он пишет, что влюбленный в меня парень едва не покончил с собой, а потом решил жениться на девушке, которая чем-то похожа на меня. Мои чувства сломали ему жизнь. Я сволочь. Имела ли я право поддаваться своим глупым чувствам и так издеваться над человеком?

Чувства — зло. Нет ничего страшнее чувств. Они разрушительны. Я бы хотела ничего не чувствовать. Ведь можно жить без чувств. Делай, что нужно делать, оправдывай ожидания, угождай, подчиняйся, не высказывай своего мнения и никогда, ни в коем случае не показывай своих чувств.

Мне сорок. У меня двое маленьких детей и муж. Я уже знаю, что надо быть осторожнее в чувствах.

Муж изменил мне и признался в этом. Он говорит, что ничего не чувствует и не чувствовал к той, которую полгода трахал у меня за спиной. Он все делал правильно, это было лишь ради того, чтобы сохранить работу. Я говорю, что не сержусь на него и готова жить с ним до старости. Я молодец. Чувства — зло.

Я стараюсь не чувствовать или хотя бы не показывать свою боль. Но черт возьми, я не выдерживаю. Однажды вечером я говорю ему о своей обиде на то, что он не попробовал яблочный пирог, который я приготовила. Он спрашивает, действительно ли меня задел пирог? Что на самом деле кроется за моей претензией? Зачем я выношу ему мозг этой нелепой проблемой? Он расстроен. Он пьет водку. И я виновата в том, что сегодня он в дурном расположении духа.

Он не реагирует на мои извинения, на мои ласки. Я стараюсь молчать, но еще несколько глупых слов все же вырываются из моего рта. Что-то про то, как мне жаль, что мне было обидно за пирог. Это расстраивает его еще больше. Он уходит спать, не прикоснувшись ко мне.

Я сижу на кухне и курю. Чувства — зло. Мне так и не удалось их окончательно задушить в себе. Они все еще причиняют боль важным мне людям. Почему я до сих пор не научилась затыкать себе рот и не поддаваться соблазну выражать эмоции?

Я сижу ночью на кухне и курю. Дети спят, муж спит. А я все еще чувствую. Все еще чувствую. И это неправильно. Научусь ли я когда-нибудь в должной мере душить в себе этот порок?

В своих мечтах я — уравновешенная личность, которая реагирует на все спокойно, никогда не расстраивается, никогда не повышает голос, никогда никого ни в чем не упрекает, никогда не жалуется, никогда не плачет. В своих мечтах я даю безусловную поддержку своим родным, они могут прийти ко мне с любой бедой, сами ли оступились, или столкнулись с несправедливостью. А я всегда отношусь с пониманием и становлюсь им опорой.

Но, кажется, я не справляюсь. Не справлюсь. Не смогу. Чувства все еще слишком сильны во мне. Мои чувства все еще заставляют страдать других людей. Я не имею на это права.

Я должна исправить это. Я должна это остановить.

Мы живем на тринадцатом этаже. Отсюда открывается отличный вид. Нет, не просто отличный — прекрасный. Каждое утро я вижу, как просыпается город, как встает над горизонтом алое солнце, лижет первыми лучами крыши домов и кроны деревьев в лесу, что раскинулся внизу. Каждый вечер на балконе я наблюдаю отсвет прекрасных закатов. Эти виды будят во мне чувства. А чувства — это зло.

Сейчас я докурю сигарету, оставлю записку, где будет указано все, что нужно знать о моих денежных сбережениях, и решу проблему. Мне не удалось убить в себе чувства. И я не могу быть уверенной в том, что я смогу это сделать завтра, или послезавтра, или через год. Но я могу быть уверена в том, что умру, если упаду с тринадцатого этажа своего дома.

Это решение я принимаю без каких-либо чувств. Сухой расчет — нет меня, нет проблемы. Сигарета догорает. Осталось три затяжки, и всё. Две… Одна…

Глава 4

Деньги, власть и манипуляции

На сложные времена каждый из нас реагирует по-своему: исходя из характера, жизненного опыта, воспитания, привычек и состояния душевного здоровья.

В этой главе я хочу обсудить три важных фактора, которые влияют на наше поведение, и — в период любых кризисов — могут стать краеугольным камнем, на котором зиждется наше мировосприятие и душевное здоровье.

Первый из этих факторов — деньги. Это ведь не только про бумажки в кармане и цифры на счету. Вы, безусловно, понимаете, что деньги — это про стабильность, про спокойствие, про будущее. Если денег в семье достаточно, вы меньше нервничаете, быстрее выздоравливаете (как минимум потому, что можете купить нужные лекарства), не беспокоитесь о судьбе своих детей и близких родственников. Нехватка денег отражается на всех сферах жизни человека. Было бы смешно это отрицать. Переживая периоды военных конфликтов, экономических кризисов, эпидемий — мы думаем о том, как это отразится на нашем финансовом состоянии.

В 2020 году финансовый консультант из английского города Йорка написал семье «COVID-19 добил меня» и свел счеты с жизнью[6]. Карантин, введенный в пандемию, разрушил его бизнес, который он вел около двадцати лет. Из-за этого мужчина начал страдать от тревожности и проблем со сном.

В 2021 году в Москве покончил с собой 73-летний гендиректор Научно-технического центра «Завод балансировочных машин». Игоря Радчика нашли в его квартире. Говорят, что он решил свести счеты с жизнью из-за долгов по зарплате перед сотрудниками.

Согласно заявлению, которое в 2023 году сделали во Всемирной организации здравоохранения, самоубийства часто связаны с многочисленными, сложными и пересекающимися социальными, экономическими, культурными и психологическими факторами и проблемами, включая такие жизненные события, как потеря средств к существованию, а также стресс на работе или в учебе[7].

Еще одна тема для разговора в этой главе — власть. Одной из ключевых и наиболее влиятельных естественных потребностей человека считается стремление к власти, желание доминировать и сохранять ситуацию под контролем, что обеспечивает человеку огромный запас энергии. Власть включает множество связанных с этим элементов, в том числе славу и признание, способность управлять поведением других, а также ощущение свободы, которое можно испытать, лишь будучи независимым.

В моменты нестабильности люди, стремящиеся к власти, будут пытаться использовать вас в своих целях — ради обогащения или просто ради собственного удовольствия. Защититься от этого влияния вдвойне сложно, когда человек ослаблен или напуган. Поэтому в этой главе поговорим и о власти тоже.

И конечно же, не удастся избежать темы манипуляции. Это естественное следствие тяги к власти и обладанию. Когда человек не отдает что-то добровольно, то другой, более настырный и, может быть, менее принципиальный, будет делать все, чтобы получить желаемое.

С манипуляциями можно столкнуться на работе и дома, вас могут склонять к нужным действиям начальник или муж, а может быть, родители или другие близкие родственники.

Когда человек находится под воздействием чужой воли, то забывает о собственных желаниях, отказывается от своих потребностей. А это бьет и по качеству жизни и по способности радоваться, находить гармонию в себе.

Мы с вами уже обсуждали манипуляции в партнерских отношениях в предыдущей главе. Но из собственного профессионального опыта я знаю, что манипуляции — одна из самых серьезных проблем во взаимоотношениях людей в целом. Поэтому некоторые моменты мы проговорим снова и снова. Я хочу, чтобы вы запомнили и научились распознавать, когда вами манипулируют, а когда с вами общаются и сотрудничают открыто, что называется, без камня за пазухой.

Деньги

«Бедное мышление», «мышление богатых людей» — такие фразы часто можно встретить в медиа и социальных сетях. Некие люди, называющие себя коучами или наставниками, учат «денежно» мыслить и прививать себе «привычки богачей».

Ежегодно выходит огромное количество книг, статей и подкастов как от действительно состоятельных людей, так и от мнимых экспертов. Публика активно читает и слушает в надежде, что сейчас в голове кто-то нажмет волшебную кнопку и они увидят перед собой уникальные возможности, которых раньше не замечали. И деньги после этого потекут рекой.

Но почему же премудрости и лайфхаки не помогают или помогают лишь единицам? Какое значение играет среда, в которой вы выросли? Достаточно ли обучиться нескольким полезным привычкам или освоить пару-тройку лайфхаков обращения с деньгами? А может быть, вы просто носили деньги не в тот банк?

Для начала давайте условимся, что чудес не бывает. Если вы не единственный наследник богатенького дядюшки и не сын владельца крупной корпорации, то ждать, что деньги свалятся на вас с неба, не стоит. Деньги нужно зарабатывать. Но почему одним зарплата позволяет и вкусно есть, и хорошо отдыхать, а другим не хватает даже на ипотеку?

Один из важных факторов — мотивация.

Я не буду говорить вам абстрактные слова о том, что нужно себя «вдохновлять на трудовые подвиги». Давайте разберемся с мотивацией с научной точки зрения.

Недавно нейробиологи из Массачусетского Технологического института выяснили, что у людей из разных социальных слоев общества мотивационные центры мозга работают по-разному[8].

Чтобы понять, что именно выяснили ученые, для начала разберемся, как вообще работает наша мотивация. Обеспечивает ее система подкрепления головного мозга. Другое название — система вознаграждения, и оно наиболее точно описывает механизм действия мотивации. Мы что-то для того, чтобы испытать чувство удовольствия от награды, а его нам обеспечивает выброс «гормона счастья и удовлетворения», то есть дофамин.

Когда цель быстро достижима — это хорошо мотивирует. Например, многим знаком эффект дофаминовых ловушек — вкусная, сладкая и высококалорийная еда, социальные сети, импульсивные покупки, просмотр коротких видео и остросюжетных сериалов. Все эти действия помогают быстро получить дофамин, поэтому наш мозг отдает им приоритет.

Но большинство по-настоящему полезных для нас действий связаны с каким-то трудом — физическим и умственным, а награду за него мы получаем не сразу. Приходится напрягаться без моментального поощрения, а нам такое не нравится.

Чтобы мы все же действовали, мозг выдает аванс — предвкушение вознаграждения, предчувствие удовольствия. За эту функцию отвечает один из важнейших мотивационных центров мозга — стриатум[9].

Ученые обнаружили, что у богатых и бедных людей стриатум работает по-разному.

Нейробиологи провели эксперимент. Они отобрали более 100 подростков из семей с разным уровнем дохода и социальным статусом. За участие в исследовании дети получали одинаковую стипендию.

Испытуемым предложили сыграть в игру. Им показывали числа от 1 до 9, нужно было угадать, будет ли следующее число больше или меньше 5. За правильный ответ давали дополнительное денежное поощрение, за неправильный — забирали эти деньги. Но сумма штрафа была меньше суммы выигрыша, так что игра все равно была выгодна участникам.

При этом «удачей» подростков управляли сами ученые. Игра была настроена так, чтобы на каждого участника пришлось одинаковое количество периодов «везения» и «невезения». На протяжении всего эксперимента мозг подростков сканировали при помощи функциональной магнитно-резонансной томографии.

Из предыдущих исследований стриатума ученые уже знали, что наш мозг по-разному реагирует на периоды удачи и неудачи.

Когда наград становится много, мотивация увеличивается, потому что повышается активность стриатума, который за эту мотивацию и отвечает. Мы стараемся получить максимальную выгоду и не медлим.

А когда нам «не везет», активность стриатума снижается, и мы становимся более медлительными в своих суждениях и действиях — мозг боится потерять уже полученные блага, поэтому мы осторожничаем.

И у подростков из обеспеченных семей эта особенность работы стриатума прослеживалась в ходе эксперимента — в периоды «удачи» они более активно угадывали следующую цифру, а в периоды «невезения» дольше думали над следующим ответом.

А вот у детей из семей с низким достатком стриатум вел себя иначе — он был практически равнодушен к изменениям удачи. Поведение подростков почти не менялось при частых выигрышах, и при проигрышах они продолжали давать ответы с той же скоростью, не замедляясь.

Более того, у малообеспеченных подростков стриатум и вовсе слабее активировался при правильных ответах — мозг хуже реагировал на полученную награду.

По мнению ученых, у детей из малообеспеченных семей стриатум хуже реагирует на награду и изменение обстоятельств, потому что они привыкли к ненадежности получения вознаграждения. Если ребенок долгое время живет в среде, где получает меньше поощрений, его мозг будет хуже «настроен» на то, чтобы их как-то воспринимать. У него просто нет возможности натренировать эту способность.

Таким образом, окружающая среда оказывает значительное влияние на формирование сознания человека, его модели поведения и образа жизни. Проще говоря, человек является продуктом своего социального окружения, и внешние факторы играют ключевую роль в его развитии.

Если говорить совсем просто — человек, который родился и вырос в бедности, с очень небольшой вероятностью сможет разбогатеть. Просто потому, что не увидит возможностей, которые предоставляет ему жизнь.

— Не сознание людей определяет их бытие, а, наоборот, их общественное бытие определяет их сознание.

Карл Маркс

Негативное влияние низкого социального статуса на мозг и психику отмечалось и в предыдущих исследованиях. Еще в 2005 году у детей из семей с низким доходом обнаружили меньший объем серого вещества в гиппокампе и префронтальной коре — областях мозга, которые играют ключевую роль в механизмах сложного мышления, таких как рассуждения и принятие решений, а также в работе памяти. Низкий социальный статус также повышает риск развития депрессии и тревожности.

Исследование с экспериментом над подростками было опубликовано в начале 2023 года, и его результаты ученые еще долго будут изучать. Но очевидно, что среда, в которой растет ребенок, может оказать прямое влияние на работу мотивации, снижать или повышать шансы на успех в различных сферах. Масштабы влияния социального неравенства и связанные с ним проблемы нельзя недооценивать.

Когда родители заняты выживанием, они мало внимания уделяют ребенку. И, как правило, количество негативных событий в его жизни превалирует. Такой человек, вырастая, склоняется к черно-белому мышлению. Он уже не видит связи между своими усилиями и результатами, а искренне считает, что просто у него «все плохо».

Скорее всего, родители транслировали ему такие мысли: «деньги бывают только у подлых людей, мы же работаем с утра до ночи, и у нас ничего нет», «богатство можно лишь наворовать». Конечно, подобные заблуждения блокируют шансы на успех.

Другой пример: в провинции, в бедной семье, у молодой девушки в приоритете может оказаться не получение образования, а замужество. В итоге, вместо того чтобы поступать в высшее учебное заведение, она цепляется за первого попавшегося мужика, который сделал ей предложение. Теперь перспективы у нее в жизни нулевые — где и как она без образования будет работать? Особенно остро этот вопрос встанет, если муж ее бросит или окажется алкоголиком.

Родители этой девушки и сами прожили такую жизнь. И другой жизни для своего ребенка не видели. Так что да, «бытие определяет сознание».

Но если вы родились в малообеспеченной семье и сейчас читаете эту главу с ужасом от мысли, что вы обречены на бедность и нереализованность, я должен вас успокоить. Да, мы не выбираем наших родителей и условия, в которых рождаемся, но все остальное — в нашей власти.

Жизненный сценарий можно проработать и изменить на психотерапии. И даже самостоятельно, без помощи врача, тоже можно. Вспомните историю Михаила Ломоносова. Да, там не самая бедная семья была, но и ожидать такого колоссального прорыва, такой реализации амбиций, как у Ломоносова, никто не мог.

Ломоносов настолько хотел что-то изменить в своей жизни, что, уже будучи явно не школьником, с рыбным обозом сбежал от родителей, поступил, прошел сложный путь, стал великим человеком.

Да, судьба предопределяется многими родительскими установками, но, если у вас есть желание или даже просто ощущение, что вы созданы для чего-то другого, — надо дерзать. Чем быстрее вы это осознаете и чем четче будет вектор ваших действий, тем больше шансов переиграть сценарий мамы и папы.

Сценарий, который вам задали ваши родители, не является аксиомой. Всегда есть шанс. Амбициозных выходцев из низов — много.

И вот тут мы подбираемся к следующей важной теме, о которой я хочу поговорить.

В современном мире, где все гонятся за высокими доходами, появился новый культ — культ продуктивности.

Статьи и видео с советами по тайм-менеджменту, реклама тренингов личной эффективности, курсы по изменению сознания для обретения заветного «успешного успеха» в медиа и Сети — всего этого в избытке. Но в противовес этой моде все чаще появляется определение «токсичная продуктивность». Сейчас объясню, что это.

Наше время — расцвет офисов, удаленной работы и бизнеса. По данным опросов ВЦИОМ, в 2021 году 75 % россиян трудились в офисах, а в 2022 году их стало уже 76 %. При этом все больше компаний переводят сотрудников на удаленку. А после ковидной самоизоляции уже и сами работники распробовали вкус свободы — согласно исследованиям, 95 % временно дистанционных служащих не хотят возвращаться к прежней офисной жизни.

Как это связано с культом продуктивности?

Слово «продуктивность» получило нынешнее значение и популярность благодаря зарубежным лидерам мнений: бизнесменам, блогерам, политикам. Но в английском языке productivity — это еще и экономический термин, который означает «производительность», то есть объем проделанной работы на единицу времени. Чем лучше этот показатель, тем выше экономический рост.

Долгое время производительность напрямую зависела от технологий — экономический бум зависел от внедрения новых механизмов в работу предприятий. Но сегодня, с повышением количества офисных работников, удаленщиков и частных предпринимателей, производительность начала расти не за счет модернизации систем, а за счет повышения личной эффективности каждого отдельного человека.

От сотрудников все чаще требуют самостоятельного планирования рабочего времени и составления графика задач. А главное, улучшения когнитивных способностей своего мозга — концентрации внимания, скорости мышления, памяти. Все более популярными становятся материалы о том, как повысить эффективность подчиненных и оптимизировать их работу.

Но меня интересует не экономика, а психология этого явления. К сожалению, тренд на повышение продуктивности все чаще оборачивается против самих работников, стремящихся к карьерным успехам. На почве модной тенденции активно развивается трудоголизм — токсичная продуктивность.

Трудоголизм — это болезненная зависимость от труда, стремление чрезмерно работать, которое выходит далеко за рамки естественного трудолюбия.

Конечно, и на фоне современных тенденций многие сотрудники способны сохранять баланс между работой и другими сферами жизни. А другие нет. Токсичная продуктивность развивается на фоне нескольких факторов риска.

Первый: деструктивное воспитание. Склонность к трудоголизму повышается, если человек рос в семье с чрезмерно требовательными и строгими или же безразлично-отстраненными родителями. Такому ребенку тепло и внимание родителей не доставалось по определению, любовь нужно было «заслужить» личными достижениями — выполнять все требования, идеально учиться, помогать по дому и т. д.

Второй фактор: низкая самооценка. Неуверенность, склонность к самокритике, сравнение себя с другими, зависимость самооценки от чужого мнения — все эти черты являются благодатной почвой для негативного влияния социальных сетей, где культ продуктивности дает возможность ощутить себя частью всеобщей погони за успехом и получить внешнее одобрение.

Третий фактор: синдром упущенных возможностей. Это состояние повышает риск трудоголизма. Наблюдая в социальных сетях за большим количеством показательно продуктивных людей, человек испытывает постоянную фоновую тревогу. Он боится упустить какие-то возможности, в том числе в сфере карьерного и личного продвижения. Собственная жизнь при этом кажется недостаточно яркой и успешной.

Рассмотрим главные тревожные «звоночки», которые помогут распознать у себя признаки трудоголизма.

● Вы работаете больше, чем должны. Регулярно остаетесь дольше положенного времени, выходите на связь и спешите помогать коллективу в выходные дни или в отпуске. Жаждете показать начальству, какой вы ценный кадр — сдаете работу раньше срока, тратите на выполнение задач меньше времени, чем другие сотрудники. Но достигаете этих результатов не благодаря высокой квалификации, а в ущерб режиму сна или свободному времени: «Пока мои коллеги спали, я закрыл проект, я молодец!» Есть такое?

● Следующий звоночек — вините себя за отдых. Когда появляется свободное время, вам неуютно, тревожно. Вам кажется, что вы бездельничаете. Хочется занять это время «полезными» делами — добавить в график больше рабочих задач, хобби и активностей. Даже когда вы наконец-то позволяете себе полноценный запланированный отдых, вас не покидает чувство вины и тревоги. Сложно «просто расслабиться», нужно обязательно что-то делать, чему-то учиться, куда-то идти.

● Еще один маркер трудоголизма — вы пытаетесь максимально оптимизировать свое время. Регулярно используете инструменты, которые фиксируют планы, время, показатели. Ежедневники, часы с измерением шагов, приложения для фокусировки внимания, для отмечания выполненных задач, для подсчета результатов. Вы испытываете сильное удовольствие от очередных заработанных «галочек». И таких инструментов становится в вашей жизни все больше. Вы тратите ощутимо большое количество времени на то, чтобы отмечать и систематизировать все свои действия.

● Обратите внимание — часто ли ваша работа идет в ущерб личной жизни и увлечениям? Вы думаете о работе, новых проектах, идеях, созваниваетесь с коллегами, даже когда проводите время с близкими? Если карьера всегда стоит на первом месте, если в погоне за продуктивностью вы откладываете или отменяете встречи с друзьями, отдых с семьей и любимые хобби — стоит задуматься, не превратились ли вы в трудоголика?

● Следующий «звоночек» — вы постоянно чувствуете себя слишком занятым. Жизнь стала похожа на бесконечный «рабочий аврал»: слишком много дел, нужно все успеть. Регулярно говорите себе и окружающим, что нужно просто пережить эту тяжелую неделю или месяц — а дальше появится больше свободного времени. Но этот «период» не заканчивается, и вы чувствуете нарастающее внутреннее напряжение.

● На самое главное, со временем вы перестаете испытывать удовольствие от результатов. Вы не ощущаете удовлетворения, радости и облегчения, даже когда заканчивается рабочий день, или вы закрываете важный проект, или даже получаете премию.

Со стороны может показаться, что культ продуктивности — это инструмент карьерного роста и саморазвития: «Да, я чем-то жертвую. Но зато и результат ого-го!» Но, как это ни парадоксально, токсичная продуктивность разрушительно влияет на карьеру и снижает работоспособность.

К безотказному, многозадачному и самоорганизованному сотруднику начальство часто привыкает и перестает ценить по заслугам. Такого работника могут не повышать, потому что он важен на своем нынешнем месте. Более того, его могут перестать поощрять за высокую продуктивность или даже начать штрафовать, поднимая рабочий план.

На фоне постоянной тревоги, внутреннего напряжения и усталости начинают снижаться когнитивные функции — человек становится рассеянным, ему сложнее сосредоточиться, и мотивации уже не так много, как прежде. Все это сказывается на качестве работы.

Хронический стресс и усталость часто провоцируют нервные срывы и эмоциональное выгорание. Результат — ухудшение отношений с коллегами и начальством, понижение в должности, увольнение или самостоятельный уход с работы.

И все это — последствия именно для той сферы жизни, которую «продуктивный достигатор» пытался улучшить. С другими областями дело обстоит еще хуже.

Кажется, что достижения наверняка решат личностные проблемы — вот еще чуть-чуть, и придет уверенность в себе, спокойствие и счастье. Но токсичная продуктивность лишь ухудшает самооценку и к тому же стимулирует развитие тяжелых психических нарушений, таких как тревожное расстройство или депрессия. При нервном истощении трудоголик даже способен на суицид.

На фоне хронического стресса и психологических проблем развиваются психосоматические патологии: нарушения работы сердца и сосудов, органов ЖКТ, эндокринных желез. Кроме того, трудоголики часто не соблюдают здоровый режим сна, плохо питаются, потребляют много кофе и энергетиков для бодрости, никотина, алкоголя и даже наркотиков, чтобы, как им кажется, снять напряжение. Все это неизбежно ведет к развитию хронических заболеваний внутренних органов.

Токсичная продуктивность часто приводит к одиночеству: друзья обижаются на вечную занятость, семья чувствует себя некомфортно рядом с человеком, живущим работой. На фоне трудоголизма возможен и разрыв отношений, и распад брака.

Как избавиться от токсичной продуктивности?

Для начала нужно найти причину того, что с вами происходит. Важно понять, какие психологические потребности закрывает ваша жажда продуктивности и «успешного успеха». Наиболее эффективной будет работа с психологом, особенно если дело касается деструктивного воспитания или абьюзивных отношений. Но вы также можете попробовать проанализировать проблему самостоятельно. Ответьте себе на вопросы:

— Почему для меня так важна работа? Я правда ее люблю?

— Чего я на самом деле хочу? Чего мне не хватает?

— Почему мне так нужно чужое одобрение?

Теперь расставьте приоритеты. Нужно найти здоровый баланс между карьерой, личной жизнью и поддержанием здоровья. Прежде всего, стоит установить строгие правила:

— Свободное время — моя ценность.

— Я не остаюсь на переработки, не отвечаю на звонки, не бегу спасать свой отдел по первому же зову.

— Я не буду выполнять работу в ущерб своему здоровью. Мне нужен здоровый сон, сбалансированное питание и регулярный полноценный отдых. Это необходимость — иначе я быстро сойду с дистанции и разрушу свою жизнь.

Получается? Действуем дальше — откажитесь от триггеров. Неудовлетворенность собой обычно возникает не сама по себе, а на фоне раздражителей, которыми могут быть: время, проводимое в социальных сетях; разговоры о жизни и достижениях других людей; общение с токсичными друзьями и родственниками, которые обесценивают ваши заслуги и заставляют сомневаться в себе; просмотр фильмов и сериалов с героями-достигаторами, нежелание осознавать разрыв между реальностью и вымыслом.

Уберите из своей жизни то из вышеперечисленного, что особенно сильно влияет именно на вас.

Поймите, что на кону стоит очень многое. Борьба с токсичной продуктивностью бывает очень тяжелой — порой вам будет казаться, что вы проявляете слабость и не реализуете свой потенциал. Справиться с этими тревожными мыслями поможет понимание, что трудоголизм будет стоить вам всех заработанных достижений, карьеры и личной жизни — если вы вовремя не начнете регулировать эту черту характера.

Власть и манипуляции

Керри Вашингтон, звезда сериала «Скандал» и известная защитница прав женщин в Голливуде, в 2016 году подняла волну общественного обсуждения такого вопроса, как финансовое насилие.

«Финансовое насилие — это невидимое оружие, — заявила Керри. — Это не то, о чем принято думать… Синяки, подбитые глаза мы видим. Последствия эмоционального насилия тоже заметны. Подобные вещи можно увидеть со стороны. Но важно также понимать, что финансовое доминирование — причина номер один, по которой женщины не могут уйти от насильника. Очень важно продумать, что с этим можно сделать, потому что это поможет нам решить и другие проблемы тоже».

Всем известна чудовищная история знаменитой певицы Бритни Спирс, которая, будучи взрослой женщиной, более чем на десять лет оказалась под опекой своего отца, а это значило, что своими деньгами она распоряжаться не вправе. В 2021 году певица рассказала в суде, что забота о ее здоровье превратилась для Джейми Спирса в удобное прикрытие для бесконечной эксплуатации своей дочери. При этом ее лишили права даже говорить о том, что ее что-то не устраивает. А деньги, которые зарабатывала Бритни, будучи под опекой, шли в том числе на адвокатов ее отца, которые продолжали делать все, чтобы певица так и оставалась в ловушке.

В итоге она попала фактически в рабство — по уверениям Бритни, отец угрожал принудительно отправить ее в психушку, если она перестанет приносить доход.

Сложно представить, как певица жила и что испытывала все эти годы.

Должен отметить, что в ее истории есть много нюансов. Но мне бы хотелось обратить ваше внимание на то, что совсем не обязательно зарабатывать миллионы долларов, чтобы оказаться заложницей или заложником собственной семьи.

Да порой даже судебного решения об опеке не нужно. Очень часто финансовая зависимость и финансовое насилие возникают в самых обычных семьях — там, где один из партнеров склонен к абьюзу.

Близкие отношения — романтические, родственные, дружеские — часто связаны с общим бюджетом, совместными финансовыми вопросами. И материальные ценности могут выступать рычагом для психологического подавления другой личности.

Финансовое, или экономическое, насилие — это форма психологического насилия.

Абьюзер использует материальные ресурсы и финансовую сферу жизни, чтобы унизить другого человека, подавить потребности и желания, понизить его самооценку и получить над ним полный контроль.

Деньги и материальные ресурсы — одна из наиболее значимых и чувствительных сфер жизни. Поэтому давление на нее помогает абьюзеру с легкостью воздействовать на эмоциональное состояние жертвы.

Чаще всего финансовое насилие начинается с обсуждения финансовой грамотности жертвы. Абьюзер обесценивает ее потребности, критикует финансовые решения, делает упор на неспособности самостоятельно распоряжаться деньгами.

Маркерами могут послужить такие фразы:

— Ну и зачем тебе это надо? Тратишь деньги на всякую ерунду!

— Если уж тебе так хочется, можно ведь сэкономить! Смотри, этот вариант намного лучше!

— Тебя опасно отпускать в магазин, снова все перепутал!

— Опять все деньги потратила! Ничего без меня не можешь!

Уровень достатка используется как инструмент влияния на жертву, способ ее унизить, вызвать чувство стыда или вины.

— Ты просто нищий неудачник!

— У тебя нет здесь ничего своего!

— Ни копейки без моей помощи не заработал!

— Ну и что бы ты без меня делала? Я все тебе дал!

Абьюзер может использовать материальные ресурсы, чтобы «дрессировать» свою жертву, вызывать нужный ему спектр эмоций и формировать определенное отношение к себе.

— Ты ведешь себя так, как мне нравится, угождаешь, выполняешь мои просьбы и требования. За это подарю тебе подарок, дам больше денег на карманные расходы.

— Если не хочешь делать по-моему, то не получишь ни копейки, имей в виду! И ценности твои я забираю, ты не имеешь права ими распоряжаться!

Контроль — еще более тяжелая форма финансового насилия. Материальные ресурсы связаны с важнейшими жизненными потребностями: базовыми нуждами, чувством безопасности. Так что если абьюзеру удается взять финансовую сферу жертвы под свой контроль, он может влиять на ее жизнь практически на всех уровнях.

Такому человеку важно лишить жертву независимости. Поэтому в первую очередь появляется запрет на работу и карьеру. Иногда не напрямую, а иногда в лоб — тут кто на что способен. Но так или иначе абьюзер вынуждает жертву самостоятельно снизить уровень заработка или вовсе отказаться от источника своего дохода.

Типичные фразы для этой стадии:

— Твоя работа — это глупо, несерьезно, никому не нужно! Ну и чего ты добилась за это время? Смешно!

— У тебя ужасная работа, отвратительное начальство! И мне не нравятся твои коллеги.

— Где ты? С кем ты? Почему не отвечаешь? Отвлекись от своих дел, или они для тебя важнее, чем я?!

— Зачем тебе напрягаться? Ты можешь сменить работу на какую-то более легкую. А лучше и вовсе уволиться! Не переживай, я смогу о тебе позаботиться!

Следующий этап работы с жертвой — создание общего бюджета. Абьюзер постепенно захватывает над этим контроль. Он может критиковать любые траты и финансовые решения жертвы, требовать строгих отчетов — «до копейки» — за любую покупку. Это помогает ему не только держать жертву в напряжении, но и добиться единоличного контроля над общим бюджетом.

Вам могут быть знакомы такие претензии:

— Ну и на что ты потратил эти деньги?

— Зачем ты это купила? Разве нам это нужно?

— Нет, ты совершенно не умеешь распоряжаться финансами. Теперь за все траты отвечаю я, так тебе же будет лучше. Мне нужны все пароли, а общие сбережения я буду хранить в надежном месте. Это забота!

Если жертва потеряла доступ к общим финансам, абьюзер сможет управлять разными сферами ее жизни. Он выбирает, какие потребности и желания жертвы достойны удовлетворения, единолично принимает решения по совместным вопросам: где жить, чем питаться, как проводить досуг, какой уровень комфорта устанавливать.

— Нет, тебе это не нужно, я денег не дам.

— Будет так, как я считаю правильным для нас!

При этом нужно иметь в виду, что общий бюджет, наделение одного человека ответственностью за распоряжение финансами в семье, решение одного из пары не работать, а заниматься бытом или воспитанием детей — вовсе не обязательный признак абьюза, а распространенная (и часто полезная) практика.

Финансовое насилие начинается там, где все происходит не согласно добровольному и взвешенному решению, а под давлением эмоциональных манипуляций и шантажа. А также если один человек ограничивает потребности другого, ставит его в унизительное положение, подавляет самооценку, вызывает негативные эмоции, вредит ментальному или физическому состоянию.

Еще одна форма абьюза — финансовая эксплуатация. В этом случае абьюзер использует жертву для своей материальной выгоды. В ход идут психологические манипуляции: давление на жалость и чувство долга или «просьба без просьбы» — когда жертву ставят перед фактом, зная, что отказа не будет.

Признаки и формы финансовой эксплуатации:

● вы отдаете партнеру или родственнику все свои деньги «на хранение», от вас прячут ваши средства;

● вас принуждают делать большие покупки;

● на ваше имя оформляются микрозаймы и кредиты;

● без вашего участия принимают решение о крупных финансовых вложениях — залог имущества, покупка машины и т. д.;

● вы выплачиваете чужие долги и закрываете кредиты;

● вы часто просите в долг у своих близких, чтобы кого-то спасти;

● вы на регулярной основе помогаете чужим близким и родственникам, не испытывая особого желания, или партнер, используя общий бюджет, делает это втайне от вас;

● партнер или родственник ворует ваши деньги.

Как выйти из финансовой зависимости и заранее защититься от нее?

Прежде всего рассмотрим план действий, если вы уже обнаружили себя в отношениях, где применяют финансовое насилие.

Главная задача — вернуть себе финансовую независимость, чувство контроля над своей жизнью. Если у вас нет специализации, важно продумать, каким образом вы можете начать зарабатывать, получить образование или навыки. Если у вас уже была профессия до начала финансового абьюза, проанализируйте рынок труда и повышайте свою квалификацию.

При любой возможности старайтесь откладывать сбережения — экономить, продавать личные вещи. Вам также стоит проанализировать свои расходы и вычислить сумму накоплений, которая может стать минимальной подушкой безопасности в случае разрыва отношений.

Постарайтесь вернуться к работе. Небольшие подработки, полноценный найм или открытие своего бизнеса — используйте любые возможности, чтобы вернуть себе независимый источник дохода.

Если вы уже почувствовали твердую почву под ногами и не зависите от спонтанных решений партнера, поговорите с ним. Постарайтесь донести свои чувства, обсудите условия, на которых вы готовы продолжать отношения. Например, вы можете перераспределить ответственность за общий бюджет, озвучить желаемую сумму вашей личной финансовой подушки, обговорить объем вашей «неоплачиваемой» работы — то есть устройство быта, воспитание детей и т. д.

Если ситуация выходит из-под контроля, а отношения опасны для вашей жизни и здоровья — например, партнер применяет психологическое, физическое, сексуальное насилие, угрожает — обратитесь за помощью. Это могут быть друзья, родственники, группы поддержки и кризисные центры. Поставьте ваше ментальное и физическое здоровье в приоритет. Но даже если в ваших отношениях нет финансового насилия и вы отвергаете саму мысль, что партнер может поступить с вами плохо, важно не забывать о своей безопасности и принять профилактические меры.

Старайтесь делать накопления и храните эти материальные ресурсы в месте/на счете, доступном только для вас. Не соглашайтесь полностью отказываться от работы, стремитесь всегда иметь собственный источник дохода. Продолжайте повышать свою квалификацию и развивать навыки, растите в любимом деле, монетизируйте хобби.

Всегда документируйте и осуществляйте важные финансовые решения при свидетелях, никогда не оформляйте чужие кредиты и займы на свое имя. Всегда храните личную финансовую документацию в местах, о которых известно только вам. Не давайте даже самым близким людям пароли доступа от ваших личных счетов.

По-настоящему близкий и любящий человек поймет ваше здоровое стремление обезопасить себя, поддерживать финансовую независимость, развиваться. Если у вас появляется желание отказаться от своей личной безопасности из страха обидеть, разочаровать или потерять партнера — это веский повод задуматься о характере ваших отношений.

Раз уж мы говорим об абьюзивных отношениях, то нельзя не коснуться и темы психологического садизма. Это еще один инструмент для того, чтобы получить власть над нужным человеком.

Итак, у садизма есть несколько проявлений — он может быть не только физическим и сексуальным, но и моральным. Эта особенность объединяет токсичных друзей и родственников, домашних тиранов, жестоких начальников.

Психологический садизм или пси-садизм — это форма садизма, при которой агрессор получает удовольствие от психологических, морально-нравственных страданий других людей.

Одна из ключевых причин, почему кто-либо становится пси-садистом, конечно же, кроется в детстве и воспитании. Это люди, которых подвергали насилию — не обязательно сексуальному или физическому, но и психологическому. Пси-садизм для них становится возможностью унять боль от своих травм, перенаправив страдания на других.

Пси-садисты могут быть неспособны полноценно сопереживать другим людям и понимать их эмоции. Это может быть как следствием жестокого воспитания и агрессивного окружения в детстве, так и врожденной патологией — антисоциальное расстройство личности, психопатия.

Болезненная самооценка, внутренние страхи и тревоги могут толкать человека на психологическое насилие как способ компенсации внутреннего чувства бессилия и неполноценности. Пси-садизм помогает им ощущать себя сильным и значимым.

На развитие пси-садизма также влияет среда, в которой растет и живет человек. Это не только родственники и друзья, но и атмосфера жестокости и насилия в разных социальных группах и обществах, «культ силы».

Для самоутверждения и установления контроля над своей жертвой пси-садист использует грубые, но эффективные методы манипуляции: унизительные замечания, насмешки и особенно неуместную критику. Это помогает сломать самооценку жертвы, вызвать у нее чувство неполноценности — и сделать еще более легкой мишенью для нападок в будущем.

При этом пси-садисты часто пытаются скрыть свои побуждения за маской «правдоруба»:

— Ну а кто еще тебе правду в глаза скажет?

— Я же просто говорю как есть! Я за честное общение!

— У нас свобода слова, я могу комментировать твою жизнь, как считаю нужным! Я указываю на важную проблему!

Такие попытки вызвать у жертвы сомнения в ее адекватном восприятии помогают не только оставаться безнаказанным, но и «зарабатывать социальные очки». Особенно часто такое можно встретить в социальных сетях.

Порой при личном общении многие пси-садисты пытаются сгладить углы. Они подают свою критику и нарушение личных границ как заботу и внимание. Им свойственные такие фразы:

— Ну я же хочу как лучше! Я о тебе забочусь!

— Лучше ты услышишь это от меня, чем от незнакомого человека, верно?

— Я переживаю о твоей безопасности (или семье, или карьере, или ребенке)!

Постоянно подрывая самооценку жертвы издевками и критикой, пси-садист стремится подчинить себе ее волю. А когда жертва достаточно слаба, можно браться за дело — начинать контролировать быт, работу и финансы, личную жизнь, воспитание детей, даже творчество. Садист раздает непрошеные советы и комментарии, стремится склонить человека к нужным решениям, а в идеале — полностью ограничить жертву социально и экономически, закрепить ее зависимость от себя.

Пси-садист сам может и не иметь достаточной способности к сопереживанию, но он неплохо разбирается в человеческих эмоциях, на которые можно надавить для усиления контроля — вина, стыд, страх, чувство долга, любовь и т. д.

Вот типичные заявления пси-садиста:

— Только ты виноват в этом конфликте, и в глубине души ты сам об этом знаешь!

— Ну как тебе не стыдно так себя вести?! Ты понимаешь, в какое положение меня ставишь?

— Я бы на твоем месте побоялась принимать это решение — мало ли что? Вот, послушай, сейчас расскажу одну историю…

— Ты обязана мне всем! Если бы не я…

— Значит, ты меня вовсе не любишь!

— Я от тебя уйду, или разведусь, или уволю!

Психологический садист часто ведет себя бестактно. Это может проявляться не только в непрошеной критике и советах, но и в более прямых нарушениях личных границ: вход на вашу территорию без спроса, подслушивание, слежка, обыски вещей, взломы социальных сетей или просмотр данных смартфона.

При этом садист может проявлять эту черту максимально явно, чтобы насладиться чувством неловкости и униженностью жертвы:

— Ага, вот вы где уединились! Эй, ребята, вы знаете, что эти двое там творят?..

— Так, я заглянула к вам на минутку, взяла ключи. Ну и бардак же тут у тебя! Как можно быть такой плохой хозяйкой!

Пси-садист изучает жертву, анализирует ее поведение и быстро находит уязвимые места, на которые можно давить: страхи, комплексы, мечты.

— Да уж, я бы на твоем месте тоже нервничал. Податься на эту должность без опыта… Вряд ли что-то выйдет, если честно. Но я все равно за тебя болею!

— Ну ты себя запустила совсем! Смотри, твой-то скоро начнет заглядываться на других… Я по-дружески тебя остерегаю.

— Ну что, деток планируете? Ах да, я что-то слышала о том, что у вас трудности. Ну, надеюсь, все получится, а то ведь возраст уже подходит…

— Ты правда думаешь, что у тебя получится? Нет, я ничего такого, просто ничего себе у тебя запросы!

Умный пси-садист будет стараться дозировать критику и похвалу, приводить в движение эмоциональные качели:

— Вау, как ты талантлив! Это лучшее, что я видел!

А в следующий раз он скажет:

— Ну, знаешь, в этот раз получилось откровенно паршиво.

Или:

— Я безумно тебя люблю, ты самая лучшая, особенная, я таких еще не встречал!

А потом:

— Да кто ты вообще без меня, кому ты такая нужна!

На работе:

— Вы просто чудесный сотрудник!

И на другой день:

— Да как можно быть таким бездарем, я вас уволю!

Эмоциональные качели, спонтанная критика и такая же похвала, игра в «приближение — отдаление» приведет к тому, что вы постоянно будете ощущать, что вам тяжело расслабиться, постоянно нужно следить за собой. Приходится долго готовиться к каждой новой встрече. Постоянно хочется впечатлить этого человека, заслужить очередную похвалу. Кажется, еще чуть-чуть — и он оценит вас по достоинству, и вы окажетесь на одном уровне.

А еще — постоянное самобичевание; навязчивый поиск своих недостатков; прокручивание диалогов с пси-садистом и попытки исправить свои «несовершенства»; частые размышления о своей незначительности, некомпетентности, «неспособности заслужить» любовь и уважение.

Что делать, если вы распознали пси-садиста?

Если так, то главное уже сделано — вы смогли осознать манипуляцию. И если этот человек не играет значимой роли в вашей жизни, самое простое и разумное решение — разорвать или максимально ограничить общение. Если же это близкий человек, стоит задуматься — действительно ли вам хочется сохранить эти отношения? Готовы ли вы (и сможете ли) играть роль «перевоспитателя» там, где с легкостью и удовольствием манипулируют вашими чувствами?

Ведь для перемен нужно искреннее желание самого человека, а также ежедневная работа по изменению привычных и с годами закрепившихся моделей мышления и поведения. Это сложный и кропотливый процесс, который возможно осуществить в тандеме — человек, искренне желающий изменений, и опытный психотерапевт.

Если же человек вам не близок, но вы от него зависите в силу родственных или рабочих отношений, поэтому не можете разорвать контакт, важно держать оборону.

Отстаивайте свои границы, говорите о своих мыслях и чувствах открыто и прямо, игнорируйте попытки пристыдить вас или заставить усомниться в собственных ощущениях и эмоциях. Лишите пси-садиста одного из главных преимуществ — ощущения безнаказанности.

Лучший способ защититься от нападок — повышать самооценку и воспитывать в себе чувство самодостаточности. Старайтесь больше ориентироваться на личные цели и интересы. Не игнорируйте скрытые страхи и комплексы, разбирайтесь в причинах. Учитесь распознавать и понимать свои эмоции и потребности. Спрашивайте себя, чего вам действительно хочется? И ваше ли это желание, или оно навязано извне? Стремитесь принимать решения самостоятельно и без подсказок, берите ответственность за свою жизнь.

Игра на чувстве страха — еще одна форма манипуляции

Родственники, партнеры в отношениях, начальники и, например, телефонные мошенники — их всех может объединять одно, а именно умение манипулировать страхом. Психологическая игра на чувстве страха — одна из наиболее эффективных и широко распространенных. Поговорим о том, почему нас так легко «подловить на страхе», какие виды у этой манипуляции бывают и как защититься от подобных уловок.

Манипуляция страхом — это открытое или скрытое использование опасений и тревог других людей ради достижения собственных целей.

Страх — один из наиболее эффективных рычагов давления сразу по нескольким причинам.

Это одна из ключевых человеческих эмоций, древнейший механизм выживания человека как живого существа. И хотя нам уже не нужно убегать от хищников, оценка опасностей и быстрая реакция на них — основа наших врожденных механизмов защиты.

Центр нашего страха — миндалевидное тело мозга, или амигдала. Она обрабатывает все «входящие» извне сигналы и сравнивает их с нашим жизненным опытом при помощи гиппокампа. К слову, если у человека удалено миндалевидное тело, он теряет способность испытывать страх.

По этим сигналам амигдала распознает опасность, после чего посылает уже свой сигнал гипоталамусу, который управляет нашими автоматическими функциями. И гипоталамус запускает реакции «бей, беги, замри».

На этом фоне надпочечники, то есть эндокринные железы, начинают вырабатывать гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол. Эти вещества помогают организму мобилизоваться в ответ на опасность — дыхание и сердцебиение учащаются, тонус мышц повышается. Вся эта система работает как бы «в обход» коры головного мозга — той части, которая отвечает за осознанное мышление. Ведь для нашего выживания важнее сначала отреагировать на угрозу, а уже после разбираться в ее истоках.

Эти механизмы делают страх крайне острой и сильной эмоцией, которая горит в сознании красной кнопкой и либо «перекрывает» все другие мысли, либо усиливает нашу реакцию на определенные события или действия.

При этом логическое мышление нарушается. Нам очень тяжело думать — все мысли концентрируются на объекте страха, а организм «подгоняет» нас физическими симптомами, то есть одышкой и учащенным пульсом.

Если страх обоснован — эти процессы спасают нам жизнь. Но если страх навязан — такой манипуляции очень непросто сопротивляться, поскольку мы не можем в этот момент полноценно анализировать информацию и принимать взвешенные решения. Мы уязвимы.

Давайте рассмотрим, какие наиболее частые и эффективные способы манипуляции страхом к вам могут применять.

1. Прямая угроза.

Это наиболее грубая манипуляция — угроза прямой опасности вашей жизни, здоровью и благополучию; сюда же относится шантаж.

— Если ты этого не сделаешь — я тебя убью (ударю, накажу)!

— Не подчинишься, не перевыполнишь план — уволю!

— Не сделаешь по-моему — я от тебя уйду, или разведусь, или разорву нашу дружбу!

Прямая угроза также может сочетаться с давлением на чувство вины — манипулятор угрожает не вашей безопасности напрямую, а тем ценностям, которые опосредованно важны для вас:

— Если снова меня расстроишь, у меня случится сердечный удар — потеряешь меня!

— Если не сделаешь этого, твой ребенок или любимый человек не будет счастлив или пострадает!

2. Нагнетание страха.

Теперь поговорим о более тонких манипуляциях. Одна из них — усиление ваших страхов. Манипулятор сближается с вами, узнает ваши слабости и постепенно начинает их подогревать исподволь — рассказывает пугающие истории и примеры «из жизни других людей», передает вам пугающие новости, находит подтверждения ваших опасений.

При этом манипулятор может воздействовать либо на общие страхи, чтобы в целом держать вас в подавленном состоянии, либо «целиться» в конкретные болевые точки.

Он делает это мягко, но регулярно — и постепенно все ваше инфополе наполняется атмосферой страха; вы постоянно получаете подтверждение своих опасений и от этого тревожитесь все сильнее.

— А часики-то тикают! Вот я слышала по новостям, что в твоем возрасте уже очень тяжело найти партнера или завести ребенка!

— Знаешь, мне кажется, что наш босс криво на тебя смотрит… Как бы не уволил!

Усиление страха часто идет рука об руку с газлайтингом — попыткой посеять в человеке сомнения в адекватности его восприятия:

— Зачем ты меня постоянно пугаешь этими историями, зачем такое говоришь?

— Да ну, ты о чем, я просто так сказал, к слову пришлось. Почему ты накручиваешь? Наверно, у тебя самой не все в порядке, вот и реагируешь так!

3. Негативные прогнозы.

Эта техника похожа на предыдущую. Только вместо завуалированных «косвенных» историй вам навязывают конкретные опасения, которые касаются именно вашего будущего:

— Ох и намучаешься ты! От такого решения добра не жди!

— Да, ты правильно тревожишься! Тебя в любой момент могут уволить. А вот сумеешь ли ты найти новую работу?

— Если примешь это решение, от тебя все отвернутся!

— Мне кажется, он (или она) тебя бросит или изменит тебе!

4. Обещание безопасности.

Это более филигранная манипуляция. Вместо того чтобы давить на конкретный страх, манипулятор готовит «бутерброд»: накладывает на ваши страхи свои пугающие предположения, а потом сразу же предлагает свою помощь в решении проблемы.

— Знаешь, босс криво на тебя смотрит. Мне кажется, он скоро тебя уволит. Но не бойся, я его давно знаю и помогу тебе по-дружески. Слушай, как надо себя вести…

— Знаешь, такими темпами твой сын точно пойдет по кривой дорожке, я уже вижу! Мне кажется, тебе стоит вот так поступить… Поверь мне, это сработает!

5. Создание чувства неполноценности.

Мы живем в обществе и довольно сильно зависим от мнения окружающих и социального успеха. Поэтому давление на социальные страхи — мощная манипулятивная техника:

— А ты уверен, что достаточно хорош для этой должности?

— Мне кажется, эта компания тебя не примет…

— Если продолжишь в этом же духе, останешься одинокой!

— Смотри, чего он уже добился в твоей сфере! А ведь он моложе тебя…

— Ты думаешь, тебе стоит браться за этот проект? Кажется, для тебя это слишком сложно…

— Спустись с небес на землю!

6. Угроза потерей возможностей.

Это игра на страхе упущенной выгоды, попытка поторопить человека с решением:

— Если ты не примешь это предложение, твое место займет другой!

— Я два раза предлагать не буду, решай прямо сейчас!

7. Создание образа врага.

Навязывание идеи о якобы враждебно настроенных к вам людях. Популярная манипуляция в любовных, дружеских и рабочих отношениях:

— А она у тебя за спиной такое говорит!..

— Я бы на твоем месте не общался с этими людьми, они плохо на тебя влияют. Посмотри, как они живут!

— Наши конкуренты мечтают о нашем провале и ставят палки в колеса! Нам нужно поднажать в этом месяце!

— Да никакой он тебе не друг!

Создание образа врага особенно любят манипуляторы в токсичных отношениях — такая техника помогает им социально изолировать жертву и полностью контролировать ее внимание.

8. Использование авторитетов и окружения.

Манипулятор может влиять на вас не напрямую, а через других людей, чье мнение для вас важно:

— А этот эксперт считает, что стоит опасаться!

— Мой дядя в этом разбирается! Если говорит, что угроза существует, то так и есть!

— Тебе уже даже твои родители говорят, что ты не права! Прислушайся к нам!

Возможна коллективная «обработка» жертвы — когда токсичное окружение повторяет примерно одни и те же установки, чтобы повлиять на решение:

● Родственники уговаривают молодую пару завести ребенка или еще детей.

● Коллеги внушают, что начальника стоит опасаться, и учат «правильному» поведению.

● Друзья любимого человека доказывают вам, что вы неправы.

Как защититься от манипуляции страхом?

Первый шаг к эффективной обороне — научиться распознавать такую манипуляцию. Но одно лишь осознание проблемы далеко не всегда помогает справиться с тревогой и взять себя в руки. Давайте рассмотрим, какие методы вам помогут.

Успокойтесь, возьмите паузу. Если чувствуете, что в процессе беседы с человеком вас одолевает тревога и страх, постарайтесь завершить диалог и уединиться. Страх — сильная эмоция, она мешает трезво оценить ситуацию. Поэтому крайне важно вовремя остановить поток тревожных мыслей и взять время на обдумывание.

В этом помогут дыхательные упражнения. Попробуйте делать медленный и глубокий вдох в течение четырех секунд, потом задержать дыхание на четыре секунды, а после — медленно выдохнуть в течение шести секунд. Повторите упражнение несколько раз. Это поможет справиться с приступом тревоги и вернуть ясность сознания.

Вы также можете попробовать переключить внимание — например, послушать любимую музыку.

Манипулятор зависит от того, как вы реагируете: ваши эмоции помогают ему ориентироваться в ситуации и продолжать давление. Поэтому крайне важно сохранять спокойствие и не показывать свое истинное состояние. Вежливо остановите неприятный разговор, а потом подумайте о мотивах вашего собеседника. Задайте себе вопрос — почему он говорит вам эти вещи? Какая ему выгода от вашей тревожности? Например:

● Он хочет склонить вас к нужным действиям. Почему эти действия ему выгодны?

● Он хочет доказать свою правоту.

● Он хочет уязвить вас, заставить чувствовать себя некомфортно.

● Он сам боится и хочет, чтобы кто-то разделил с ним это чувство.

Понимание мотивов поможет вам повлиять на свою тревогу и не поддаться на провокацию. Чаще всего манипуляторы не пытаются породить в вас новые страхи — они «играют» на тех тревогах, которые уже есть. Если вы просто закончите токсичное общение, но не проработаете имеющиеся у вас страхи — манипуляция повторится, пусть и с другими людьми.

Постарайтесь определить и рационализировать свои опасения. Ответьте себе на вопросы:

— Чего конкретно я боюсь?

— Почему это имеет для меня значение, и действительно ли имеет? Откуда появился этот страх?

— Почему я думаю, что это произойдет? Какова реальная вероятность?

— Как я могу минимизировать риск такого исхода? Что поможет мне подготовиться?

— Что я буду делать, если произойдет самый пугающий сценарий? Какие первые пять шагов я должен буду сделать?

— Что помогает мне справляться с опасностями?

Вспомните от пяти до десяти сложных ситуаций в своей жизни и какие ваши действия, навыки и возможности помогли вам с ними совладать.

Навязанный страх во многом базируется на чувстве неопределенности, вашей неуверенности в себе и своих силах. Если превратить смутные угрозы в конкретные проблемы и внимательно их рассмотреть — вам станет легче.

Кто такие темные эмпаты и как не попасть на их удочку

Теперь поговорим о виртуозах манипуляций.

Когда речь заходит об эмпатичном человеке, мы обычно представляем себе чувствительную и сопереживающую личность, которой небезразличны беды других людей. Однако на деле эмпатия далеко не всегда идет рука об руку с состраданием. Темные эмпаты могут прекрасно понимать, что вы чувствуете или думаете, но будут использовать это против вас самих.

В психологии уже давно существует понятие «темная триада», в которую включаются такие личностные черты, как:

● социопатия — безразличие к чувствам окружающих, импульсивность, жестокость, склонность к антисоциальным действиям;

● нарциссизм — представление о собственной исключительности и превосходстве над окружающими;

● макиавеллизм — склонность к использованию других людей ради достижения своих целей путем обмана и манипуляций.

Долгое время считалось, что у людей с такими чертами, особенно ярко выраженными, отсутствует эмпатия. Что они просто не способны поставить себя на место другого человека и представить, что он чувствует.

Однако исследование британских психологов Нади Хейм и Александра Сумич, опубликованное в 2021 году, показало: не все представители «темной триады» лишены эмпатии. Они протестировали 991 человека и разделили их на четыре группы:

● классическая «темная триада» (13 %). У представителей этой группы были высокие показатели по всем трем пунктам и низкие — по эмпатии;

● среднестатистическая норма (34 %). И черты «темной триады», и эмпатия выражены на среднем уровне;

● эмпаты (33 %). Высокоразвитая эмпатия и низкие показатели по чертам «темной триады»;

● темные эмпаты (20 %). Высокие показатели и по той и по другой шкале.

Исследователи предположили, что темные эмпаты пользуются в основном когнитивной эмпатией («я понимаю, что ты чувствуешь»), а не аффективной («мне больно оттого, что тебе больно»). Они оказались менее агрессивны, чем личности из классической триады, но более склонны к пассивной агрессии, нежели обычные люди и эмпаты. При этом уровень экстраверсии у них выше, чем у других групп. Похоже, им нравится общение, потому что оно дает возможность самоутверждаться за счет других.

Распознать темного эмпата не так уж легко, но если довериться своим чувствам и внимательно присмотреться к новому или старому знакомому, то некоторые черты могут просто броситься вам в глаза.

Первый признак: поддержка и знаки внимания кажутся вам фальшивыми.

Предположим, вы начали встречаться с человеком, который кажется идеальным партнером: делает комплименты, говорит нужные слова, если вы нуждаетесь в утешении, обнимает, когда вы расстроены. Но вас не покидает чувство, что что-то идет не так. Его действия и слова кажутся искусственными или вымученными. Не отмахивайтесь от этого чувства — возможно, перед вами темный эмпат, который хочет войти к вам в доверие и получить то, что хочет. Но и с выводами не спешите — возможно, вам просто попался угодливый человек, который считает, что всегда должен быть «хорошим».

Второй признак: темные эмпаты постоянно манипулируют.

Они прекрасно понимают, что вы думаете или чувствуете, поэтому им не составит труда использовать ваши эмоции и сомнения против вас же самих. Самым важным для таких людей является удовлетворение их собственных потребностей, а не отношения с другими, так что они легко махнут рукой на то, что их действия в дальнейшем могут причинить кому-то боль. Если вы стали замечать, что в конце каждого спора, дискуссии или ссоры в выигрыше оказывается ваш оппонент, возможно, вами искусно манипулируют.

Вызвать чувство вины и с его помощью подчинить другого себе — излюбленная тактика темных эмпатов. Если ваш партнер, друг, коллега или босс постоянно пытается вас «завиноватить» и заставить сделать то, что им нужно, вероятно, перед вами темный эмпат. Чувство вины, которое вы испытываете от общения с человеком, это третий признак.

Четвертый признак — злые шутки и тенденциозный юмор.

Тенденциозным Фрейд называл юмор, где присутствует «жертва», тот, над кем смеются. Это одна из форм пассивной агрессии. Оскорбить или унизить кого-то, а потом уверять, что это всего лишь шутка, — вот то, что помогает темным эмпатам быстро самоутвердиться за чужой счет.

И наконец, пятый признак — темные эмпаты обожают сплетничать и распространять слухи. Они легко подмечают слабости и уязвимые места других людей, втираются в доверие, чтобы узнать то, что потом можно использовать в своих целях. Когда они понимают, как вернее вас можно задеть, то начинают распускать слухи именно о том, в чем вы, по их мнению, наиболее уязвимы. Иногда они делают это ради достижения своих целей, а иногда — просто из «спортивного интереса».

Как защититься от манипуляций?

Будьте внимательны к собственным чувствам и интуиции. Если вам кажется, что что-то не так или что вас пытаются обмануть, то вам не кажется.

● При взаимодействии с людьми, старайтесь не терять внимания и воспринимайте ситуацию объективно. Не поддавайтесь эмоциям, не давайте другим людям контролировать ваше поведение.

● Устанавливайте границы и говорите «нет», когда это необходимо. Если вы чувствуете, что вас пытаются заставить сделать что-то против вашего согласия, отказывайтесь.

● Общайтесь с теми, кому вы доверяете, кто может объективно оценить ситуацию и поддержать вас.

● Важно сохранять хороший уровень самооценки и не поддаваться на критику или угрозы, которые могут повлиять на ваше чувство собственного достоинства.

Хотите яркий пример темного эмпата? Это маркиза де Мертей из «Опасных связей». Она одержима идеей мести бывшему возлюбленному и искусно манипулирует людьми. При этом прячет собственные эмоции и легко переключается от вежливости и теплоты на холодный сарказм. Ее сообщник, виконт де Вальмон, сначала подобен ей, но после влюбляется и обнаруживает свою человечность.

Манипуляции начальства: почему вам не дают расти и при этом вы вечно виноваты?

Работа отнимает все силы и время, вас преследует ощущение, что вы не растете как профессионал. Более того, все чаще вы задаетесь вопросом, заслуживаете ли вы в целом высокой зарплаты, достойных условий труда и своей должности. Если происходит именно так — скорее всего, вы столкнулись с манипулятивным начальством.

Зачем начальству ваше чувство вины? Ведь логика подсказывает, что уверенный в себе специалист работает гораздо эффективнее. И это действительно так. Исследования показывают, что манипулятивная среда негативно влияет на долгосрочные производственные результаты — сотрудники отчаянно конкурируют друг с другом вместо того, чтобы быть одной командой и обмениваться опытом и знаниями, а общая продуктивность снижается. Но, несмотря на это, манипуляции и чувство вины у подчиненных могут быть выгодны для руководителя.

Прежде всего, роль играет психологический фактор. Если у вашего начальника нарциссический тип личности, то манипуляции помогают ему получить от «вечно виноватого» сотрудника послушание и нездоровое уважение, замешанное на страхе и стыде. Удовольствие от унижения и подчинения важнее рабочих результатов.

Манипулятивное отношение к сотрудникам — это также признак неспособности начальства выстроить качественную эффективную работу. Если руководитель не умеет мотивировать работников здоровыми способами, он вынужден прибегать к навязыванию чувства вины и стыда — чтобы влиять уже через них.

Еще один мотив для манипуляций — проектная работа. Если руководство не имеет опыта в налаживании долгосрочного взаимодействия с сотрудниками или работа компании строится на разовых проектах, — руководителям выгоднее максимально «выжимать» новичков, а после их ухода или увольнения нанимать следующих.

Привязка ценных специалистов при помощи манипуляции тоже один из вариантов развития событий. Компетентный сотрудник знает цену себе, своему труду и времени. Он легко уйдет, если начальство будет экономить на улучшении условий труда или вести себя неуважительно. Чтобы удержать ценного работника, нужно пошатнуть его профессиональную самооценку.

Разберем наиболее популярные манипуляции, при помощи которых босс подавляет подчиненных и снижает их продуктивность в долгосрочной перспективе.

Хороший руководитель знает: чтобы контролировать эффективность работы, нужно использовать метод «кнута и пряника», то есть дозированно сочетать похвалу с конструктивной критикой. Но некоторые начальники устраивают своим сотрудникам настоящие эмоциональные качели.

«Пряник»: максимальная похвала, превознесение компетенции и достижений, задабривание премиями.

— Работа выполнена на высочайшем уровне, молодец!

— Что бы мы без тебя делали?

— Вы просто самая лучшая команда и заслужили премию!

«Кнут»: знакомство с обратной стороной медали. Жесткая критика, эмоциональная несдержанность, повышенный тон и оскорбления.

— Ужасная работа, за такое увольнять надо!

— Я вынужден руководить настоящими тупицами!

— Я думал, ты профессионал, а ты совершенно некомпетентен!

Что же отличает манипулятивного босса от «строгого, но справедливого»?

При работе с манипулятором похвала постепенно сходит на нет, а критика становится все более жесткой и все менее конструктивной. При этом босс регулярно оправдывает свое поведение былыми заслугами:

— Ну вы же знаете, я справедлив — когда вы работали хорошо, я вас хвалил и награждал. Но теперь вы меня разочаровываете…

Такие фразы — дополнительная манипуляция. Босс намекает, что он в вас поверил и выдал щедрые авансы, но вы не оправдали ожиданий.

Рабочий газлайтинг — это форма психологической манипуляции, попытка заставить человека усомниться в себе и своем адекватном восприятии реальности. В рабочих отношениях цель газлайтинга — разубедить сотрудника в его компетентности, посеять сомнения в себе. Для этого у руководителя есть сразу несколько приемов.

● Первый — завышенные требования. Руководитель устанавливает все более нереалистичные сроки и объемы задач. Поначалу это подается как работа за бонус: «Поднажмите, а если справитесь — премию дам!» Но очень быстро такие темпы становятся повседневной практикой, а отклонение от завышенного плана подается как некомпетентность: «Ну разве так сложно было это выполнить? Я же знаю, что вы можете, лентяи!»

● Сотрудника легче критиковать, если поставить ему задачу без четких указаний. Если работник выполнит все без уточнений, ему укажут на несоответствие. Если начнет уточнять — обвинят в непрофессионализме.

● У начальника-манипулятора вина за любые промахи лежит на сотрудниках. Даже если причиной ошибки стал его прямой приказ, шеф будет агрессивно отнекиваться от ответственности и переносить всю тяжесть вины на подчиненных:

— Да не говорил я такого!

— Не выдумывай!

— Я НЕ МОГ такого сказать! Ты намеренно врешь?

— Вы меня не так поняли! Вам все разжевывать надо? И вообще, вы же профессионалы — должны были меня поправить или молча сделать как надо!

● Даже если работа выполнена безупречно, руководитель находит какой-нибудь промах:

— В целом отличная работа. Хотя, конечно, вот здесь есть момент, и вот здесь тоже. Ну да ладно, уже поздно исправлять.

● Еще один способ снизить самооценку сотрудника — прилюдно отпускать в его адрес насмешки и замечания, указывать на прошлые огрехи.

— Только давай не как в прошлый раз, ну ты помнишь. Сделай хорошо!

— Да уж, знаем мы твои методы.

— Кто-нибудь объясните ему, как все должно быть!

— От тебя я ожидал большего…

● Босс-манипулятор охотно стравливает сотрудников между собой или превозносит профессионализм конкурентов:

— Ну до уровня Саши ты еще не дотягиваешь.

— А вот Лена смогла выполнить план. Почему же ты не в состоянии?

— Вы только посмотрите, что конкуренты придумали! А я вам за что плачу, позорники?

● «Наша компания — это семья»: упор на «общие ценности и идеалы» крайне выгоден манипулятору. Что думает сотрудник, когда его нанимают в такую семью: «О, у меня будет дружный коллектив! Мы будем слаженно работать, уважительно относиться друг к другу и работать ради общего дела. В этой компании я смогу профессионально расти, получу поддержку и хорошие условия труда!»

А вот что имеет в виду под семьей начальник:

— Я жду, что ты будешь готов жертвовать своими интересами ради общего дела!

— Ты будешь поддерживать компанию в трудные времена, даже если условия труда не будут такими, как оговаривалось на собеседовании, ведь у нас общее дело и общие ценности.

— Ты будешь соглашаться на внеурочную работу, потому что главное — это результат.

— Я жду, что ты будешь работать не за зарплату, а прежде всего за идею.

А когда сотрудник отказывается от личных жертв ради «общего блага» и настаивает на соблюдении условий трудового договора, «семья» пытается пристыдить отступника:

— Если ты сейчас уйдешь домой (или в отпуск) — ты подведешь семью! Ты предашь нас и наши убеждения!

— Я-то думал, что ты настоящий профи и разделяешь наши высокие ценности! А ты оказался таким мелочным…

— Подумаешь, зарплату задержали/отпуск не дали… У меня и не такое было, и все ради блага компании! А она тут в позу становится, посмотрите на нее!

— У нас тут так не принято. Мы все в одной лодке!

● Сотруднику регулярно намекают о важности внеурочной работы, аккуратно вплетая лесть в эти намеки, но напрямую переработки не оговаривают:

— Пожалуйста, будь на связи! Твоя помощь может понадобиться!

— Выручишь ребят, если что? Они без тебя точно не справятся!

В итоге работник испытывает постоянную тревогу, злость, напряжение — выдернуть могут в любой момент, его личное время ему больше не принадлежит! Но он не решается спорить из чувства долга.

● И еще одна эффективная техника — постоянно создавать у работника ощущение «последнего рывка»:

— Нужно еще чуть-чуть поднажать, и мы выйдем на нужный уровень, введем премии, проценты с продаж!

— Вот разберемся с этой проблемой, и работа пойдет гораздо легче!

— Это временная мера, и мы обязательно все возместим!

— Мы тебя обязательно повысим, просто сейчас нужно пройти этот тяжелый период, тут не до кадровых перестановок.

Но нет ничего более постоянного, чем временное. Руководство продолжает придумывать новые «рывки», после которых «уж точно все наладится», при этом изредка балует сотрудников подарками и тем самым навязывает им чувство долга перед компанией.

Иногда манипуляции могут быть настолько аккуратными и тонкими, что сотрудник попросту не придает им значения, но качество его жизни при этом ухудшается. Как понять, что что-то идет не так:

● вы постоянно испытываете внутреннее напряжение, стали более раздражительным и тревожным;

● после работы вам очень тяжело расслабиться. Вы даже можете начать регулярно принимать алкоголь или переедать, чтобы снять напряжение;

● у вас нет времени на профессиональный рост и саморазвитие;

● раньше вы твердо хотели повышения, но теперь уже не уверены в своей компетенции;

● у вас были планы карьерного роста, но теперь вы не уверены, что вообще продержитесь в компании;

● вы все чаще испытываете вину и неловкость на рабочем месте, постоянно боитесь ошибиться;

● вы недовольны своим начальством, но вам тяжело выразить претензии словами — все «на уровне ощущений»;

● при попытке обсудить условия работы и оплату вы чувствуете стыд, вину, неловкость.

Главное оружие против рабочих манипуляций — конкретика.

Уточняйте условия труда. Не прельщайтесь красивыми формулировками при приеме на работу. Уточняйте конкретные условия, то есть количество рабочих часов, перерывов, выходных и отпусков, частоту переработок и систему оплаты за внеурочную работу, размер премии.

Старайтесь фиксировать задания босса — задавайте уточняющие вопросы в общих чатах, делайте скриншоты и сохраняйте голосовые сообщения. Если начальник пытается отойти от конкретики и переложить ответственность на вас, сопротивляйтесь или обговаривайте возможные риски.

Не позволяйте начальнику играть на смутном чувстве вины или долга. Просите конкретизировать критику — даже если это легкие придирки. Делайте это на регулярной основе, даже если вам неловко — пусть лучше вас будут считать «занудой», чем легкой мишенью:

— О каких ошибках идет речь? Уточните, пожалуйста.

— Вы хотите сказать, что я некомпетентен? А что тогда вы имеете в виду?

— Нет, я не понимаю таких шуток. Да, у меня плохое чувство юмора, но зато я хороший специалист.

Помните, что ваши интересы — это ваша ответственность. Защищайте себя.

И напоследок: ничего не изменится. Если вы попали в систему, где авторитарный самодур чувствует себя полноценным, только когда унижает подчиненных, бегите оттуда. Кризис не минует. Ничего не станет лучше со временем, даже если все начиналось как сказка. Манипулятор скинул свою маску, и с этого момента ему больше не нужно притворяться.

Вы достойны лучшего, поэтому ищите место, где вас оценят.

Ложные воспоминания: как нашу память можно искажать и переписывать

Речь пойдет об еще одном способе манипуляции вашим сознанием. Для большинства людей воспоминания — это некая объективная запись о событиях, хоть и существует она только в голове. Однако это совсем не так.

Простой пример: на семейном застолье вы решили вспомнить забавную ситуацию из раннего детства. Рассказываете ее сестре или маме, а они недоумевают: «Да ты что, да не было такого!» Но вы точно помните, что это было именно так! Создается ощущение, что над вами издеваются или вы сходите с ума. На самом деле вы могли столкнуться с распространенным феноменом — ложными воспоминаниями.

Наша память делится на кратковременную и долговременную. В первом случае информация быстро обрабатывается и хранится весьма недолгое время, во втором — она похожа на архив, где находится большая часть запоминаемых важных данных.

За эти два вида памяти отвечают разные отделы мозга. Краткие сведения хранятся в гиппокампе, а долговременная информация помещается в кору полушарий, которая отвечает за наши когнитивные функции, то есть за мыслительную деятельность.

При этом исследования показывают, что информация и там и там записывается практически одновременно — формируются новые нейронные связи. Но из кратковременной памяти данные быстро удаляются, а в долгосрочной остаются.

И за этот механизм «сохранения нужного» отвечают специальные клетки — энграммные. Они несут в себе информацию о каком-то ярком раздражителе — звуке, зрительном образе (в том числе написанном тексте), запахе, определенной обстановке и эмоциональном впечатлении. Если этот раздражитель возникает снова — энграммные нейроны активируют нам доступ к записанной информации, то есть вызывают в памяти нужное воспоминание.

Кстати, лучше всего нашу память активируют именно запахи. Совсем недавно, во время пандемии коронавируса, ученые разобрались, почему так происходит. Оказалось, что информация от органов зрения, слуха и осязания (то есть прикосновений) попадает в зоны памяти не сразу, сначала она обрабатывается через посредника — ассоциативную зону коры мозга, где идет сравнение новой информации с той, что уже есть в долгосрочной памяти, ее анализ и осмысление. Это посредничество характерно только для людей и высших приматов и связано с эволюционным развитием нашего интеллекта. А вот информация от запахов такой долгий путь не проходит и попадает напрямую в гиппокамп. Наш мозг считает эти данные приоритетными и ярче их запоминает.

Теперь к самому интересному. Мы привыкли считать, что память у здоровых людей, например без синдрома Альцгеймера, это нечто незыблемое. Механизм, на который можно положиться. Но увы, это не так.

Нашу память лучше воспринимать не как запись с камеры, а как хранилище или жесткий диск компьютера, куда приходится регулярно заходить и доставать информацию из папок. Каждый раз, когда так делаем, мы активируем нейронную связь, которая отвечает за сохранность данной информации. И в ходе этого процесса мы не просто что-то вспоминаем, мы как бы переживаем воспоминание заново.

При этом наши воспоминания не статичны, а очень пластичны — каждый раз, когда мы их тревожим, нейронные связи слегка меняются, обрастают новыми деталями, образами, представлениями и ожиданиями, то есть воспоминания искажаются каждый раз, как мы их задействуем.

Это показывают результаты исследований с помощью МРТ-сканера — оказалось, что процессы воспоминания и воображения активируют схожие отделы мозга.

Но и это еще не все. Мы не только способны менять детали своих воспоминаний и удивляться несоответствиям в показаниях от наших родственников и друзей. Наша память также может создавать нейронную связь с ложной информацией — тем, чего с нами на самом деле никогда не случалось.

Как появляются ложные воспоминания?

В конце прошлого века ученые-когнитивисты начали более серьезно присматриваться к феноменам памяти. Элизабет Лофтус, американский когнитивный психолог и специалист в области изучения памяти, провела крайне важный и показательный эксперимент.

Лофтус отобрала группу из мужчин и женщин разного возраста от 18 до 53 лет и пообщалась с их родственниками. А затем прислала испытуемым письма с четырьмя историями из детства, которые были записаны со слов их близких. Три из этих историй при этом были настоящими, а одна — поддельной, но тоже реалистичной и тщательно прописанной.

Испытуемых попросили вспомнить побольше деталей, связанных с этими детскими воспоминаниями. Если воспоминание не сохранилось в их памяти, они должны были написать: «Я этого не помню».

И целых 25 % испытуемых смогли в подробностях «вспомнить» придуманное событие. Они тщательно описывали, что случилось, как и когда. Их мозг словно бы строил сюжет вымышленной истории, при этом люди были уверены, что это их настоящие воспоминания.

После чего психолог напрямую предложила участникам найти ложное воспоминание среди четырех историй. И 20 % испытуемых совершили ошибку — назвали ложной правдивую историю, а «подброшенное воспоминание» посчитали истинным.

Подобные эксперименты после Элизабет Лофтус проводились неоднократно, и все с похожими результатами. Более того, процент обманутых участников в других экспериментах доходил даже до 70 %.

Главное же в том, что в ходе многочисленных исследований ученые смогли выяснить, какие три фактора в наибольшей степени влияют на прочность «подсадных» воспоминаний.

Первый — это авторитетность. Крайне важно, чтобы человек доверял тому, кто подкладывает ему ложные воспоминания. Это могут быть близкие родственники, такие же близкие друзья, партнеры по отношениям, учителя, наставники и другие авторитетные для человека фигуры.

Следующий фактор — наводящие вопросы. С их помощью постороннему человеку будет гораздо проще навязать вам ложные данные или исказить воспоминания, которые уже есть. Закрытые вопросы («в тот день шел дождь?») помогут вашему мозгу активнее дорисовать картинку. Но особенно опасны наводящие вопросы, то есть те, внутри которых уже спрятаны необходимые детали: «Ну ты ведь помнишь, в тот день еще дождь шел, да?»

Третий — позитивные факты. Исследования показывают, что нам легче навязать воспоминания, которые связаны с каким-то положительным опытом. Или те, что выставляют нас в хорошем свете: «Вы с родителями тогда весело прогулялись по парку», «Ты тогда проявил свои лучшие моральные качества, стойкость и доблесть!», «Над твоей удачной шуткой смеялась вся компания!» А вот негативные или постыдные воспоминания наш мозг впускает не очень охотно.

К сожалению, отличить ложное воспоминание от истинного без весомых доказательств практически невозможно — когда оно уже сформировано, информация воспринимается мозгом как истинная, причем со всеми подробностями.

Именно поэтому очень важно развивать критическое мышление, защищать себя от влияния безусловных авторитетов и не поддаваться на манипуляции людей, которые пытаются проникнуть в ваши воспоминания. А еще можно использовать полезную практику — регулярно вести дневник и записывать туда самые важные события, чувства и эмоции. Это поможет в будущем более точно восстановить пробелы в памяти и снизит риск ложных воспоминаний.

Эмоциональная агрессия и способы защиты от нее

Живя в обществе, среди других людей, невозможно не сталкиваться с чужой агрессией. Иногда эта агрессия бывает холодной и расчетливой, когда человек причиняет вам вред, чтобы достичь своих целей. Однако чаще нам приходится иметь дело с агрессией импульсивной, продиктованной исключительно эмоциональными переживаниями. Поговорим о том, как противостоять такой агрессии и защитить себя.

Существует довольно много разных классификаций и определений агрессии и агрессивного поведения. Наибольшей популярностью пользуется концепция американского психолога Басса, выделившего три основных принципа проявления агрессии (которые, в свою очередь, тоже делятся на варианты):

1. активная/пассивная;

2. физическая/вербальная;

3. прямая/косвенная.

Активная агрессия предполагает совершение каких-либо действий, выражающих эмоции напрямую. Это могут быть как оскорбления, угрозы или физическое насилие, так и прямое обращение к собеседнику с описанием своих чувствах: «Ты меня бесишь», «Я на тебя злюсь». Последний вариант, кстати, является максимально экологичным и конструктивным способом выражения агрессии, причем в большинстве случаев.

Пассивная агрессия возникает там, где человек боится конфликтовать открыто. Он выражает свои эмоции в завуалированной, непрямой форме, чтобы избежать ответственности за проявление злости. Пассивная агрессия проявляется в бесконечном множестве форм — от саркастических высказываний и шуток в адрес объекта гнева до игнорирования, саботажа, сплетен, нарушения договоренностей и т. д.

Как защититься от активной агрессии?

В тех случаях, когда агрессивное поведение другого человека напрямую угрожает вашей физической безопасности, ждать развития событий не стоит — не вступайте в этот конфликт, уходите, обращайтесь за помощью. Сохранение жизни и здоровья должно быть приоритетным для каждого человека.

Однако если речь идет об активной вербальной агрессии, например хамстве, оскорблениях, попытках втянуть вас в скандал, то здесь можно попробовать поведенческие стратегии, о которых я расскажу ниже.

Во-первых, не присоединяйтесь к агрессору эмоционально.

В основе эмоциональной агрессии чаще всего лежат тяжелые «непереваренные» эмоции, которые агрессор не может контейнировать и при этом очень хочет от них избавиться. Криком, хамством и руганью он пытается не просто выплеснуть их, но и передать вам. Когда такое происходит, ваша главная задача — сохранить внутреннюю устойчивость и не забывать, что это его эмоции и к вам они имеют весьма косвенное отношение. Это крайне сложно в ситуации, когда на вас обрушивается волна негатива, которая порождает ответную агрессию. Но если вы приучите держать фокус внимания на себе, то все получится.

Эту же методику можно применить и к тем конфликтам в прошлом, что никак не оставляют вас, то и дело всплывают в памяти. Попробуйте представить агрессию, с которой вы столкнулись, в виде образа, например комка черной грязи, и мысленно отделите его от себя.

Второй прием — говорите спокойно, но не пытайтесь успокоить агрессора.

Ответные крики и хамство, возможно, помогут вам почувствовать, что вы себя защитили, но это будет временный эффект. Скорее всего, дальше вы будете крутить ситуацию в голове, вспыхивать злостью, думать, как могли бы ответить по-другому, стыдиться и т. д. При этом вовсе промолчать тоже плохой вариант, так как он оставляет ощущение уязвленности и незащищенности, ведь вы не отстояли свои границы.

Гораздо продуктивнее, хотя и намного сложнее, постараться спокойно ответить агрессору, не используя нападки и обвинения в его адрес. Помочь в этом могут фразы вроде:

— Я вижу, что вы злитесь, но прошу не повышать на меня голос.

— Прекратите на меня кричать.

— Зачем вы мне все это говорите? Чего вы хотите?

— Я отказываюсь вести диалог в подобном тоне. Я не хочу сейчас с тобой разговаривать.

Произнося эти фразы, постарайтесь смотреть в глаза собеседнику и говорить уверенно.

Важно обозначить, что вы видите его чувства и не запрещаете их. А вот фразы вроде «успокойтесь» или «не ори», мягкие просьбы и уговоры — точно вызовут обратный эффект.

Главное оружие в борьбе с пассивной агрессией — это прямое обозначение своих чувств. Если собеседник постоянно неприятно подшучивает над вами, демонстративно вздыхает, хлопает дверями или попросту игнорирует ваше присутствие, стоит прямо сказать ему:

— Мне не нравятся твои шутки на мой счет. Если ты злишься, скажи об этом прямо, и мы это обсудим.

— Ты игнорируешь меня, потому что зол или обижен?

Скорее всего, ваш оппонент начнет отнекиваться, и вывести его на откровенный разговор будет непросто. Но только называя все своими именами и описывая, какие чувства вызывает у вас его поведение, можно докопаться до истины и защитить себя. К тому же любители пассивной агрессии сами быстро теряют к ней интерес, если их разоблачили.

В чем разница между просьбой и манипуляцией

Мы уже долго говорим о манипуляциях, но как научится их распознавать?

Многое зависит от того, как именно человек формулирует свое послание. Например, некоторые люди вместо просьб используют манипулятивные запросы — это помогает им эффективнее добиваться краткосрочного результата.

Я расскажу вам, на что именно нужно обращать внимание в общении.

Начнем с того, что манипуляция — это лишение возможности отказаться. Один из наиболее эффективных способов манипулирования — «просьба без просьбы». Вместо того чтобы задать вам прямой вопрос, предполагающий ответ «да» или «нет», человек вынуждает вас самостоятельно предлагать помощь, при этом демонстративно проявляет эмоции и чувства, задает риторические вопросы, тем самым пытаясь привлечь ваше внимание. При этом он может даже не смотреть в вашу сторону и не поддерживать зрительный контакт. А если и смотрит — вы считываете этот взгляд как упрек.

Просьба:

— Можешь мне помочь? Я не справляюсь.

Манипуляция:

— Ох, как же мне тяжело! Я просто не могу справиться самостоятельно!

Следующий маркер манипуляции — в вас будят негативные эмоции. До жертвы будет легче «достучаться», если чем-нибудь ее задеть. Поэтому манипулятор прицепляет к своему запросу «крючки» — играет на чувстве вины, стыда, страха или обиды.

Просьба:

— Можешь мне помочь?

Манипуляция:

— Мне постоянно приходится делать все в одиночку!

Манипулятор учитывает интересы лишь одной стороны, своей. После манипулятивной просьбы вы чувствуете, что вас используют, потому что человек не намерен входить в ваше положение — он игнорирует ваши потребности, не задает уточняющих вопросов, хотя вы их и ждете. Манипулятор ставит вас перед фактом выполнения задачи, которая выгодна только ему. В результате вы чувствуете себя неловко и молча выполняете просьбу.

Просьба:

— Пожалуйста, можешь подбросить нас до дома? Тебе по пути?

Манипуляция:

— Ну что, мы же прокатимся ко мне? Я так хочу спать, просто ужасно устала!

Еще один прием манипулятора — искажение информации и бегство от конкретики. Это происходит потому, что человек чувствует или понимает, что его просьба невыгодна и обременительна для вас. Он пытается подать информацию таким образом, чтобы смягчить острые углы — подменяет факты, избегает конкретных данных.

Просьба:

— Пожалуйста, можешь помочь мне с отчетом по этой теме? Мне нужно сдать его через два дня, там много работы, я не успеваю один.

Манипуляция:

— Выручай, горит отчет! Там дел всего на часик, быстро разберемся!

А когда правда насчет «часика» вскрывается, вы понимаете, что уже вовлечены в процесс и отказываться неловко.

Если же вы пытаетесь уточнять данные заранее и хотите понять, чего конкретно хочет от вас манипулятор, он не позволит вам этого сделать — будет отвечать вопросом на вопрос или уводить беседу в сторону. И как инструмент использовать все те же негативные эмоции — стыд и вину.

Здоровый ответ на уточнение:

— Да, сейчас объясню. Мне хочется, чтобы ты проводил больше времени дома, потому что я чувствую себя одиноко и грущу.

Манипуляция:

— Если ты не понимаешь, то даже разговаривать не о чем! А я думала, ты ценишь наше общение…

Конечно, люди не всегда используют манипуляцию умышленно, это может быть подсознательная попытка добиться желаемого без лишних проблем и принятия на себя ответственности. Но каковы бы ни были мотивы вопрошающего, важно уметь вовремя распознать давление, оценить ситуацию и принять решение, которое не навредит вам самим.

«И как можно было на это попасться, где были мои глаза?!» — часто мы так думаем, лишь когда потребительское отношение близкого человека уже стало очевидным. Но эта игра может продолжаться месяцы или даже годы, пока не накопится критическая масса подозрений.

Чаще всего паразитирующий манипулятор «набирает обороты» постепенно: кажется очень добросовестным и благородным человеком, усыпляет вашу бдительность, действует крайне осторожно. Но по мере углубления вашего общения признаки потребительского отношения будут накапливаться.

Сначала у вас появляется смутное ощущение односторонности этих отношений — именно вы делаете больше шагов навстречу, сильнее вовлекаетесь в эмоциональном, бытовом и материальном плане, тратите больше личного времени. При этом вам кажется, что это временная проблема — просто у человека тяжелый период.

«Как я могу плохо о нем думать? Сейчас нужно поддержать, а дальше все наладится!» Потом вы замечаете, что у вас постоянно что-то просят. Сначала это «срочные мелочи» — выполнить несложную просьбу, потратить небольшое количество времени, дать в долг скромную сумму. И каждый раз близкий человек озвучивает вам веские обоснования своего запроса: «Выручи, пожалуйста, без тебя никак! Мне так неловко…» Но со временем вы замечаете, что просьбы становятся регулярными, растут в масштабах и превращаются в негласное обязательство: «Можешь снова сделать это вместо меня? У тебя так хорошо получается, а я совсем не умею…»

Вы ловите себя на том, что вам тяжело отказать человеку. Твердому «нет» могут помешать самые разные эмоции — чувство ответственности за человека и ощущение необходимости его опекать либо глубокое уважение, признание его авторитета, мысли о его значимости в вашей жизни: «Как же он (или она) без меня справится? Нужно помочь!» или «Он такой замечательный, лучший из всех, кого я знаю. Разве можно отказать ему в таком пустяке?»

Обратите внимани: вы часто испытываете чувство вины. Вам кажется, что отказ выполнить просьбу делает вас «плохим» человеком. Вы укоряете себя за мелочность и излишнюю подозрительность, вините себя за саму мысль о возможном отказе. Чувство вины может возникать и на фоне действий самого манипулятора — он красочно описывает вам подробности своей жизни, искренне рассказывает обо всех проблемах, дарит вам ощущение собственной значимости в его жизни. Отказывать в таких обстоятельствах неловко. И вот вы думаете: «Да мне по сравнению с ним (или с ней) так повезло! Эта помощь для меня — сущий пустяк, а ему (или ей) это действительно нужно!»

Манипулятор также может обвинять вас напрямую — ведь он очень ранимый, его легко задеть и оскорбить неправильным словом, а отказ от помощи он может преувеличить до масштабов предательства: «Вот уж не ожидала от тебя такого! Я думала, ты меня любишь!»

Поведение близкого сильно отличается «до» и «после». Когда помощь нужна, человек ведет себя с вами мило и приветливо, осыпает комплиментами. А потом он становится более отстраненным, эмоционально закрытым, скупым на похвалу или даже грубым. Поначалу вы списываете это на тяжелые времена и особенности характера, но постепенно начинаете замечать закономерность: «Хм, комплименты… Кажется, ему снова нужна моя помощь».

И вскоре ваша помощь воспринимается как должное. Вы не ощущаете достойной отдачи и благодарности. Если поначалу человек еще говорит множество приятных слов, то со временем благодарность становится дежурной. При этом у вас на подобном фоне может возникнуть парадоксальное желание стараться для человека и дальше: «Ну вот теперь-то он точно поймет, насколько я хороша, как много я ради него делаю!»

Теперь вы чувствуете себя неуверенно и угодничаете. Этот человек обладает для вас авторитетом — его слово очень значимо, от него может зависеть не только ваше настроение, но и самооценка. Поэтому вы ловите себя на том, что пытаетесь во всем ему угодить, чтобы не потерять расположение. Что он обо мне подумает, если я откажусь?

А человек искусно играет на вашей самооценке — выдает комплименты дозированно и в нужное для него время, часто критикует (разумеется, с благими намерениями), использует завуалированные насмешки. После общения с ним вы чувствуете, что недостаточно хороши.

Манипулятор поощряет нужное ему поведение, даже если оно вам очевидно вредит. Ему важно, чтобы вы продолжали выполнять его желания. Поэтому он может делать комплименты и демонстрировать «поддержку» в тех ситуациях, когда стоило бы отговорить вас от лишней нагрузки: «Ты у нас такая молодец, работаешь не покладая рук! Вся наша семья тобой гордится!»

И вот вы не можете потребовать то, что вам причитается. Вам тяжело решиться на ответную просьбу или попросить вернуть долг. Манипулятор искусно работает «на опережение» и укрепляет в вашем сознании значимость альтруизма, бескорыстной помощи, «высоких идеалов». Ради этого он может воздействовать на вас через комплименты в ваш адрес или осуждение в адрес других людей: «Ты самый добрый и благородный человек из всех, кого я знаю! Я так горжусь дружбой с тобой! А вот моя знакомая — такая корыстная эгоистка! Думает только о себе, ей попросту незнакомы понятия совести, благородства… Но мы-то с тобой понимаем, в чем правда!»

С вашими чувствами, потребностями и желаниями не считаются. Вы замечаете, что общение с близким человеком крутится только вокруг его личности — эмоций, жизненных проблем и успехов, мечтаний и целей. Вы знаете о нем все и понимаете, как его порадовать и поддержать. А в момент, когда вы ожидаете ответного поведения в отношении себя, появляется ощущение, что вы не очень-то и важны. Ваши проблемы преуменьшают, заслуги обесценивают, потребности считают несущественными, а желания — глупыми.

Вам наверняка знакомы эти фразы:

— Ну да, это печально, но на самом деле мелочи жизни… А вот у меня такое случилось!

— Это ты-то устала? При всем уважении, я вообще с ног валюсь!

— Ну ты же взрослый человек, а мечтаешь обо всяких глупостях! Лучше о семье и работе подумай.

Вы часто оказываетесь переутомлены и испытываете нехватку ресурсов, начинаете замечать, что очень много напрягаетесь и устаете, но качество жизни при этом не улучшается, даже наоборот — времени на себя и свои дела все меньше, денег на закрытие личных потребностей и желаний постоянно не хватает, проблемы со здоровьем приходится игнорировать. Манипулятор же в это время может предлагать вам свою моральную поддержку. Но вы замечаете, что желания увидеться у вас все меньше, общение с ним уже ассоциируется с дополнительной нагрузкой.

Условий, заданий и просьб на последних этапах паразитирования становится все больше. Если же вы отказываетесь, манипулятор давит на чувство вины, обвиняет в предательстве, шантажирует вас угрозами расставания, разрыва дружбы или семейных отношений: «Раз уж я для тебя так мало значу, я ухожу!»

Почему мы такое допускаем? Увы, даже ощущение того, что вас используют, далеко не всегда помогает завершить токсичное общение. Мы продолжаем держаться за человека в надежде на улучшение ситуации. На это есть несколько причин.

● Жажда спасения. Манипулятор выступает в позиции жертвы, ведь у него непростые времена, драматичное прошлое. И только вы понимаете, насколько ему тяжело, только вы можете ему помочь! Для людей со склонностью к синдрому спасателя это наиболее комфортный сценарий.

● Если манипулятор — ваш партнер в отношениях или новый значимый друг и вы потратили значительные усилия, чтобы «завоевать» это общение, отказ в просьбе будет означать «потерять очки» и выпустить победу из рук. Кажется, что нужно еще чуть-чуть потерпеть, и вы наконец обретете счастье с благодарным вам человеком.

● Вам не хочется разрушать своим отказом стройный сценарий — красивую иллюзию традиционной крепкой семьи, настоящей дружбы, возвышенной любви. В самом начале общения мы фантазируем о будущем, идеализируем человека, и признавать суровые факты очень больно.

● Вы не видите разницы между конфликтом и скандалом, перспектива любого столкновения вызывает отторжение. Поэтому вы молчите и продолжаете обслуживать чужие интересы, чтобы не показаться «неудобным», «эгоистичным», «скандалистом».

● Вы втайне боитесь, что именно ваша помощь и поддержка — единственное, что держит рядом с вами близкого человека. Если вы перестанете быть удобным, человек исчезнет из вашей жизни.

Проанализируйте, что вам самим дают эти отношения: почему они для вас важны, какие потребности закрывают, какие чувства дарят? Вы даже можете выписать на листочке все «за» и «против» и взвесить их.

Если же вы решили, что эти отношения стоят того, чтобы за них побороться, но не терять себя, приготовьтесь к непониманию и агрессии. Манипулятивное паразитирование — выгодная стратегия. Если человек уже привык использовать ваше время и ресурсы в своих интересах, он будет снова и снова пытаться вернуться к привычной модели поведения и прощупывать вашу оборону, а первые отказы воспримет крайне болезненно — с обидами, игрой в молчанку, давлением на чувство вины, завуалированными упреками или прямыми оскорблениями. Будьте к этому готовы.

Проговаривайте все вслух. Главное оружие манипулятора — ваши моральные ценности и страх неудобных разговоров. Поэтому важно освободиться от этого молчаливого рычага давления: не бойтесь говорить о ситуации, озвучивать опасения и комментировать манипуляции, которые замечаете. Если вас систематически используют, вам уже нечего терять.

— Я снова тебе помогаю, опять оказываю эту услугу. Очень рассчитываю, что в скором времени ты сможешь обходиться без меня.

— Ты уже должен мне определенную сумму (лучше при этом называть точную). Надеюсь, ты об этом помнишь, потому что я тоже нуждаюсь в этих средствах.

— Не нужно лишних комплиментов, переходи к делу.

— Мы ведь оба друг другу важны? Если да, то я ожидаю, что ты будешь уважать мое время.

Больше говорите о своих потребностях и желаниях. Не позволяйте общению становиться односторонним — рассказывайте о своей жизни, без стеснения делитесь трудностями, открыто противодействуйте попыткам обесценить и принизить ваши переживания.

Если человек привык воспринимать вас как функцию в его жизни, важно вернуть ему восприятие вас как отдельной полноценной личности.

Если близкий человек отказывается адаптироваться к новым условиям, обвиняет и шантажирует уходом, будьте готовы завершить общение. Не держитесь за иллюзии и надежды, позаботьтесь о себе — здоровый эгоизм не делает вас плохим человеком, он лишь помогает защититься от людей, которые могут разрушить вашу жизнь.

Обесценивание

Одна из наиболее эффективных психологических манипуляций — обесценивание.

— Чувствую, что недостаточно хорош или хороша.

— Мне часто неловко и стыдно за себя.

— Меня словно не воспринимают всерьез…

Все эти фразы про обесценивание. Оно подрывает вашу самооценку, делает уязвимым перед волей агрессора.

Обесценивание — это снижение вашей значимости в любых проявлениях: чувствах и переживаниях, потребностях, желаниях и мечтах, поведении, действиях, уровне компетентности, достижениях, внешнем виде.

Эту манипуляцию могут использовать против вас в самых разных целях — чтобы самоутвердиться за ваш счет, выставить вас в дурном свете, отомстить, «поставить на место», навязать чувство вины и стыда, сделать уязвимым, зависимым и управляемым.

Обесценивание встречается в самых разных отношениях — родственных, любовных, дружеских, рабочих. Оно может быть грубым и «лобовым», тонким и завуалированным. Часто обесценивание и вовсе скрывается под маской ложной добродетели. Мы рассмотрим главные приемы.

1. Негативная коммуникация.

Это целый перечень приемов, которые заставляют вас чувствовать себя подавленным и униженным во время беседы. Например, человек жестами, позами, мимикой, всем стилем общения показывает свое превосходство над вами. Он не смотрит в вашу сторону, общается вполоборота, бросает взгляды сверху вниз, закатывает глаза, презрительно хмыкает, тянет слова, или, наоборот, говорит подчеркнуто короткими и холодными фразами.

В беседе человек постоянно пытается акцентировать внимание на недостатках — как бы между прочим, без прямой критики.

— А у тебя по-прежнему бардак, да?..

— Хорошо выглядишь, хотя твой предыдущий образ был куда более удачным. Но не суть…

Собеседник смеется над вашими словами, сказанными всерьез, иронизирует, переводит важные для вас моменты беседы в шутку, придумывает обидные прозвища.

— Ха-ха, вот это ты забавно сказал!.. Да ты чего, я и не думала, что для тебя это так важно, остынь…

После такого общения у вас остается смутно противоречивое ощущение. С одной стороны, формально вас никто не задевал. Но вы чувствуете себя подавленным, униженным, глупым и незначительным.

2. Непрошеная критика и советы.

Это уже более явная техника обесценивания. Вам дают обратную связь, советы и рекомендации — при этом непрошеные и неуместные.

— А ты не думаешь, что тебе стоит поработать над собой?

— Мне кажется, ты делаешь это неправильно. Конечно, не мое дело, но я бы делал так…

— Ох, какая же ты неуклюжая! Смотри и учись, как надо.

— Вам бы своего ребенка одевать теплее! Я просто хочу помочь.

— Мастер из тебя так себе… Может, тебе попробовать себя в чем-то другом?

Непрошеная критика и советы особенно эффективны, когда агрессор использует их на публике. Разбор чужих недостатков в присутствии других людей дает жертве меньше пространства для защиты. Если окружающие соглашаются с агрессором, ей приходится противостоять влиянию группы, при попытке дать отпор агрессору легче выставить жертву «излишне чувствительной, высокомерной, конфликтной».

3. Снисходительные похвалы.

Комплименты тоже могут стать оружием обесценивания, если собеседник хвалит вас снисходительно, вкладывает в свое послание завуалированную оценку ваших способностей и критику достижений.

— Ну ты попытался, молодец. Видно, что тебе тяжело, но держишься!

— В принципе, для твоего уровня это вполне неплохо! Продолжай в том же духе.

— Поздравляю с победой! Тебе повезло, что у тебя такая хорошая команда.

— До настоящего мастера тебе далеко, но успехи делаешь.

4. Ложные попытки успокоить и позаботиться.

В этом случае агрессор обесценивает ваши чувства, переживания, действия, желания и мечты. Но маскирует свой выпад как заботу о вашем благополучии.

— Успокойся! Не кипятись по пустякам, смотри на меня, дыши ровно…

— Да не переживай, это пройдет! Не преувеличивай.

— Улыбнись, у тебя все хорошо. Нужно быть оптимистом! А вот дети в Африке вообще…

— У тебя не получается. Ну разве стоит себя так мучить? Видно же, что это не твое. Побереги здоровье.

— Ну вот зачем тебе это нужно? Ты уже взрослый, солидный человек, а думаешь обо всяких глупостях!

5. Сравнение.

Примитивный, но действенный прием. Сравнение может быть прямым или завуалированным, связанным с реальными людьми или с персонажами массовой культуры.

— А вот моя бывшая девушка делала совсем по-другому!

— Представляешь, твой двоюродный брат поступил в МГУ!

— Не так вкусно, как у моей мамы, конечно. Но тоже хорошо.

— Вот этот герой — настоящий мужчина.

6. Обобщение.

Это способ обесценить человека, обобщая какие-то его черты и навешивая ярлыки.

— Ты всегда так поступаешь!

— Ты никогда этого не делаешь!

— Ты такая же, как все мои бывшие!

— Ну ты классический ботаник, такой скучный!

— Ты типичный Козерог!

Если вы часто чувствуете себя подавленно и неуверенно после общения с какими-то людьми, испытываете вину, стыд или неловкость, занимаетесь самобичеванием и сравниваете себя с другими, испытываете острую потребность кому-то что-то доказать, «заслужить» любовь и уважение — скорее всего, вы столкнулись с обесцениванием.

В этом случае самозащита будет зависеть от того, насколько вы близки с враждебно настроенным человеком.

Проанализируйте ваше окружение. Прислушайтесь к своим чувствам — общение с какими именно людьми вызывает у вас негативные эмоции и ощущения, утомляет и опустошает? Задайтесь вопросом: насколько ценно для вас это общение, что хорошего оно привносит в вашу жизнь?

Обесценивание разрушает вашу самооценку, подавляет вас, делает уязвимым для навязанного чужого мнения. Это не язык любви, заботы, доверия и поддержки. Поэтому, если у вас есть возможность ограничить, минимизировать контакт или вовсе отказаться от общения с обесценивающим человеком, сделайте это.

Объясните свои чувства близкому. Если отношения с человеком по-настоящему ценны для вас и вы считаете, что он обесценивает вас не намеренно, а во имя заботы, — поговорите с ним. Объяснитесь: не обвиняйте, а описывайте свои чувства и ощущения.

— Когда ты так делаешь, я чувствую себя униженным, подавленным. Я не хочу, чтобы это происходило. Это ранит меня изнутри, разрушает доверие и близость между нами.

Если же человек не относится всерьез к вашим чувствам, отрицает ваши слова и продолжает вести себя прежним образом, упрекает вас за саму просьбу изменить поведение — стоит пересмотреть значимость этих отношений.

Защищайте себя от манипуляций. Если вы не можете избежать общения с обесценивающим человеком, например это ваш коллега на любимой работе или родственник близкого человека, научитесь давать отпор.

Как и любая другая манипуляция, обесценивание — это акт доминирования. Атакуя вас, агрессор занимает сильную позицию и пытается поставить вас в невыгодное положение. Его задача — нарушить ваше спокойствие, вызвать определенные эмоции и подтолкнуть к нужным выводам или поведению. Например, заставить сомневаться в себе, отказаться от задуманного. Но вы можете защитить себя, если займете сильную позицию.

Не отвечайте на провокационные вопросы, не оправдывайтесь, не рассказывайте о себе. Вместо этого выслушайте собеседника до конца, не перебивая. Позвольте ему выплеснуть все претензии, не встречая с вашей стороны ожидаемых контраргументов, объяснений и оправданий. После этого вы можете просто заняться своими делами, пообещав «принять к сведению» сказанное, или атаковать в ответ.

Задавайте вопросы. Инициатива принадлежит нападающему — тому, кто задает вопросы и определяет течение беседы. Если хотите поставить на место провокатора, займите позицию исследователя. Спокойным голосом спрашивайте и уточняйте, показывайте, что искренне хотите разобраться в ситуации. При этом вы можете сослаться на эмоциональное состояние агрессора, тем самым выбив его из колеи.

— Почему ты так считаешь? Что конкретно ты хочешь этим сказать?

— У тебя все хорошо? Ты выглядишь взвинченным, раздраженным.

— Почему тебя так беспокоит этот вопрос? Я могу тебе чем-то помочь?

Раскройте карты. Этот способ ответной атаки хорош в ситуациях, когда вас откровенно пытаются унизить и опорочить или вы знаете истинные мотивы агрессора. Если вы чувствуете, что можете полностью контролировать свои эмоции, задайте агрессору вопросы на тему его выпада.

— Это ты так хотел меня задеть, обидеть? Почему у тебя появилось желание так поступить?

— Почему ты решила указать мне на ошибки именно в публичной беседе? Если ты обо мне беспокоишься, разве не логичнее было бы высказать непрошеную критику тет-а-тет? Ты считаешь это правильным?

Важно понимать, что методы ответной атаки требуют от вас высокого уровня самообладания. Чтобы сохранять уверенность в таких беседах, важно знать и прорабатывать свои слабые стороны, комплексы и страхи, формировать прочную внутреннюю опору.

Еще несколько простых, но действенных советов для тех, кто обнаружил себя в капкане манипулятора или агрессора.

● Ведите дневник, описывайте в нем негативные проявления человека и что вы по этому поводу чувствуете. В следующий раз, когда абьюзер попытается пустить вам пыль в глаза и будет доказывать, что «больше такого не будет», вы сможете заглянуть в тетрадку и убедиться — такое уже было и, скорее всего, будет снова.

● Примите твердое решение, что вы больше этого не хотите! Обязательно запишите, почему вы пришли к этой мысли, что именно вы не готовы больше терпеть, как вы на самом деле хотите жить.

● Теперь нужно начать готовить почву для жизни после разрыва отношений. Разработайте пошаговый план выхода из сложившейся ситуации, подумайте, где вы можете «подстелить себе соломки», как заработаете деньги (если зависимы финансово) и т. д.

● Начинайте воплощать план немедленно!

● Когда все приготовления совершены, действуйте — разрывайте дружбу или увольняйтесь с работы или уходите от мужа. Объяснений и долгих разговоров не надо, они только повредят.

● Постарайтесь окружить себя людьми, которые помогут вам противостоять «ломке» по поводу абьюзера и помешают ему нагло вторгнуться в вашу жизнь снова. Чаще перечитывайте свой дневник, чтобы помнить, от чего именно вы ушли.

● Возвращайтесь к нормальной жизни, расширяйте круг общения. Будьте терпеливы к себе и своим чувствам, дайте себе время, чтобы начать снова радоваться жизни.

Не позволяйте себя обманывать впредь. И при необходимости — обратитесь к психотерапевту.

Как по-настоящему узнать человека

Теперь давайте поговорим о том, как опознать в человеке, говоря своими словами, «чужого». Того, чье мировоззрение и поведение не будут совпадать с вашими ценностями.

Наше отношение к окружающим часто формируется не столько на основе объективных фактов, сколько на эмоциях, нравственных убеждениях, субъективных представлениях о том, каким человек должен быть. Из-за этого мы можем обманываться и сближаться с токсичными людьми, которые в будущем будут причинять страдания.

При знакомстве и сближении нам часто мешают психологические проекции. Например, подмена внешнего внутренним. Мы приписываем людям черты характера и достоинства, которых у них на самом деле нет, переносим на человека свои ожидания и идеалы. При этом многие из нас для построения такого образа используют слова человека о себе, его внешний вид и социальный статус.

Но действительно хорошо узнать человека и черты его личности помогает наблюдение за его поведением и поступками в ключевых ситуациях — особенно когда эти события повторяются. Рассмотрим такие ситуации подробнее.

Обратите внимание, что происходит, когда у человека повышается финансовый и социальный статус. Хрестоматийный пример — некто разбогател, стал крупным начальником, получил известность, и его поведение моментально поменялось в худшую сторону. Он стал пренебрежительно относиться к окружающим, допускать обесценивающие и унизительные замечания, болезненные насмешки в адрес людей ниже по статусу.

Чаще всего это происходит, когда высокое положение свалилось неожиданно и заставило резко изменить образ жизни, круг общения и интересов. Человек пытается адаптироваться к новым реалиям, почувствовать себя в них своим.

Бывает и так, что человек наконец обрел ресурсы, о которых всегда мечтал, нехватка которых порождала в нем зависть и провоцировала развитие комплексов, заставляла ограничивать свои желания. Теперь он наконец может быть тем, кем ему комфортно.

Не редкость и такое, что внезапно разбогатевший и прославившийся человек становится объектом корыстного интереса родственников и знакомых, которые раньше не проявляли к нему внимания, не стремились к общению, не оказывали поддержку. А теперь они пытаются шантажировать человека морально-этическими нормами: «Ты же вот как поднялся, точно можешь помочь! Или тебя испортили деньги и слава?» При отказе такие шантажисты могут начать плохо отзываться о человеке, распускать слухи. Поэтому важно тщательно исследовать ситуацию и не делать поспешных выводов.

Очень яркий маркер характера человека и качеств его личности — его поведение (меняющееся или неизменное) при общении с людьми более высокого или низкого статуса.

Вас должно насторожить, если человек регулярно:

● заискивает, льстит, становится излишне покладистым и скромным перед начальниками, более состоятельными людьми, знаменитостями и просто теми, от кого зависят какие-то факторы его жизни;

● насмехается, унижает, акцентирует внимание на «болевых точках» и свысока относится к обслуживающему персоналу, подчиненным, просителям и другим людям, от которых ему ничего не нужно и которые зависят уже от него.

Внезапная опасность и нервные перегрузки приводят к тому, что человек не может действовать по отработанным шаблонам, прикрываться социально приемлемыми масками. Ему приходится быстро оценивать риски, принимать решения за себя и других. Как же себя поведет ваш близкий или коллега в стрессовой ситуации?

Сможет ли сохранить контроль над своими эмоциями и поведением или станет раздражительным, грубым и истеричным? Примет ли на себя ответственность или попытается переложить принятие решения на других? Проявит ли лидерские качества либо будет готов подчиняться более знающему человеку — или не сделает ни того ни другого и станет лишь искать виноватых?

В корпоративной культуре популярны активные игры, совместные походы и соревнования с участием коллег, то есть тимбилдинг. Подобные тренинги помогают понять, можно ли доверять собратьям по команде и на что каждый из них способен в авральной ситуации.

Посмотрите на поведение человека в конфликте. Разногласия — это нормально. Они помогают лучше узнать друг друга, учат понимать потребности и желания другого, корректно отстаивать свою позицию и находить компромиссы. Но некоторые люди в конфликтах резко меняются в худшую сторону: повышают голос, оскорбляют, манипулируют чувством вины и стыда, обесценивают чувства и потребности других, от них можно услышать: «Ой, не выдумывай! Никогда такого не было. Ты просто слишком чувствительный». А еще пытаются унизить и давят на болевые точки оппонента, например припоминают прошлое, указывают на слабости и разглашают личную информацию, которую получили в доверительной обстановке.

Если человек ведет себя подобным образом регулярно — это веский повод задуматься. Возможно ли на таком фундаменте построить продуктивное партнерство, крепкую дружбу или устойчивые отношения?

Многое говорит о человеке и его реакция на проигрыш и потерю желаемого. Все мы расстраиваемся и чувствуем себя подавленно, если проигрываем в играх, спортивных соревнованиях или карьерных битвах, не достигаем желаемых результатов, получаем отказ.

Но одни люди в такой ситуации сохраняют самообладание и ведут себя достойно — поздравляют оппонентов или молча удаляются «с поля боя», принимают ответственность за проигрыш и анализируют ошибки, получают мотивацию для более плодотворной работы.

А другие выходят из себя — срывают эмоции на окружающих, публично или за спиной обвиняют оппонента в мошенничестве, перекладывают ответственность за поражение на коллег, арбитров или внешние факторы, затаивают обиду, думают и говорят о том, что «в жизни нет справедливости».

Не менее важна реакция человека на ваши проигрыши и неудачи. Как коллега, друг или родственник реагирует, когда вы оказываетесь в слабой позиции? Он сострадает, предлагает поддержку, вселяет уверенность в себе, помогает объективно разобраться в ситуации и проработать ошибки, при этом не заставляет вас чувствовать себя виноватым?

Или использует ваши неудачи как повод для «дружеских насмешек», припоминая их в личном общении и беседах с посторонними? Упорно пытается сделать акцент на вашей вине, перечисляет ошибки, даже когда понимает, что вам больно? Жестко критикует, прикрываясь «дружеской честностью», и оскорбляется при вашей попытке завершить разговор?

Обращайте внимание на то, как люди отзываются о других. Совместно обсудить кого-нибудь — хороший способ снять нервное напряжение, получить поддержку и совет, разобраться в своих чувствах и убеждениях.

Но иногда после такой беседы появляется ощущение, что человек обо всем своем окружении отзывается негативно. Все, так или иначе, виноваты: родственники, бывшие партнеры по отношениям, друзья и знакомые, начальники и коллеги.

Поначалу при общении с такими людьми вы можете ощутить сострадание — человеку так не везет! Но по мере сближения историй о «негодяях вокруг» становится все больше, и в какой-то момент вы уже даже начинаете сопереживать этим «обидчикам».

Важный фактор — это то, выполняет человек свои обязательства или нет. Вспомните, насколько легко и часто он дает вам слово и как часто его держит?

Некоторые люди могут воспринимать свои обещания как небрежный знак вежливости, получать удовольствие от самого факта того, что они это делают и от благодарности собеседника. Но, когда вы попытаетесь напомнить об обязательствах, реагируют неадекватно. Поначалу вы будете чувствовать неловкость и даже винить себя за недоверие и напоминания, но с каждым разом безответственность будет становиться все более очевидной.

И наконец, о человеке многое можно сказать по его поведению в максимально расслабленном состоянии — когда он знает, что его никто (или конкретно вы) не видит и не оценивает; когда перестает вас стесняться; когда находится под воздействием алкоголя.

— Мы начали жить вместе. И его просто не узнать — в домашней обстановке стал резким, грубым, пренебрежительным…

— Я нечаянно увидел, как она ведет себя со своими друзьями (коллегами, родственниками). Это совсем другой человек!

— Выпил и начал говорить гадости о коллегах и друзьях, насмехался над ними и надо мной, много хвастался своими заслугами, вел себя грубо и нахально.

Вера в лучшее, умение доверять и нежелание видеть недостатки — красивые и благородные качества. Но они часто порождают болезненные иллюзии и ведут к тяжелым разочарованиям. Даже если вам кажется, что человек замечательный, важно сверять этот образ в своей голове с реальностью.

В этой главе мы поговорили с вами о том, как важно отстаивать границы и сохранять здоровые отношения на работе и не только. Анна Пронина написала рассказ «Полночь в офисе» — он основан на реальных событиях. Это история покажет вам, куда человека может завести погоня не за своими целями, трудоголизм и манипуляции со стороны начальства.

Полночь в офисе

Рассказ А. Прониной

На работу в компанию N Вадик Лошадкин устроился по совету своей девушки Кати. Ну как девушки, невесты. Вадик сделал ей предложение, и она ответила: «Да, но…» За многоточием скрывалось желание пышной свадьбы на двести человек гостей и медовый месяц в Италии. Чтобы все это осуществить, пришлось менять работу.

В компании N и зарплата, и перспективы были гораздо выше, чем на предыдущем месте.

Выше был и сам офис — на 46-м этаже новенького небоскреба в одном из престижнейших районов столицы. Вид из панорамных окон открывался в прямом смысле заоблачный: в солнечные дни казалось, что весь город с его районами и проспектами можно сгрести в охапку, а в непогоду тучи окутывали башню так плотно, что внутри становилось темно, как ночью, и было ощущение, что весь мир растворился в этой вязкой сырой мгле.

Большинство сотрудников трудились в общем пространстве, именуемом на иностранный манер опенспейс, но у некоторых были свои кабинеты, за прозрачными перегородками из стекла. Стёкла не мешали наблюдать за теми, кто работал внутри, поэтому такие кабинеты люди между собой называли аквариумами.

Вадик был финансовым аналитиком, и ему выделили именно такой отдельный аквариум. Его немного напрягала необходимость работать у всех на виду. Высота тоже пугала, но тут уж ничего не попишешь, приходилось мириться с неудобствами.

— Золотая рыбка ты моя! — похвалила Катя, узнав, что теперь он сидит в аквариуме, и Вадик решил, что потерпит.

Начальник отдела быстро рассмотрел в Лошадкине потенциал и учуял трудолюбие. Вадик быстро и легко справился с первыми задачами, и ему стали доверять более сложные. На очередном совещании, желая быстрее выслужиться, Вадик сам предложил подготовить новый отчет в самые короткие сроки — не через неделю, к следующему понедельнику, а раньше, то есть к четвергу или пятнице.

В ответ на рвение босс пообещал премию. Катя будет счастлива!

Утром, полный сил и энтузиазма, Вадик выскочил из дома даже раньше обычного. Под козырьком подъезда стояла Света — соседка с первого этажа. Они с Вадиком дружили с детства.

— Ого! Привет, красавчик, на работу?

— Ага. В новый офис. Я там первый месяц. А ты чего здесь?

— Курьера жду. У меня домофон сломался, пока не починили. Вот, отлавливаю свою посылку у подъезда. А почему работу сменил? Тебя же и на прошлом месте все устраивало?

— Катя на свадьбу согласилась, только если я ее потом в Италию повезу… Да и вообще, надо как-то вперед идти, деньги зарабатывать!

— Эх, Вадик! Я бы за такого, как ты, и без всяких Италий вышла!

— Спасибо, Светуль. Ты меня всегда поддерживаешь! Ну мне пора. А вон и курьер твой показался!

Вадик прыгнул в машину. После разговоров со Светкой на душе всегда было тепло. Жаль, Катька к ней очень ревниво относится. Из-за этого почти перестали видеться.

Рабочий день начался бодро, и все же к вечеру Вадик понял, что справиться с задачей и перевыполнить план не получится, если не оставаться после работы. Ну да это ерунда, можно недельку и перетерпеть, позависать в офисе чуть подольше, зато потом оказаться на хорошем счету и с премией в кармане.

Едва на часах высветилось 18:00, сотрудники стали стремительно покидать здание. Гул голосов постепенно затих, а город за окнами зажегся мириадами огней. Вадик не смотрел вниз, чтобы не укачало. Вытянулся в кресле, закинул руки за голову и выдохнул. Одиночество его не пугало и не напрягало. Наоборот, чем быстрее тишина разливалась по пустеющему этажу компании N, тем лучше он себя чувствовал — словно именно теперь приступал к действительно эффективной работе.

Вадик вышел из своего аквариума в коридор, в опенспейсе над рабочими столами тут и там горели узкие настольные лампы, но в основном царил полумрак. С каждой минутой воздух становился прозрачнее и легче.

Он улыбнулся сам себе и завернул на кухню. Сделал кофе и вернулся в кабинет. Здесь ярко горел верхний свет, отчего была полная иллюзия, что это не конец, а начало рабочего дня.

Вадик поерзал на кресле, устраиваясь поудобнее, глотнул кофе и приступил к выгрузке данных для отчета. Но не прошло и пяти минут, как он услышал за дверью чьи-то шаги.

Вадик не придал этому значения — мало ли кто что забыл, уходя, а теперь вернулся. Потом понял, что шаги приближаются к его аквариуму.

В пустом офисе звук был отчетливым, шаги казались очень уверенными. Дождавшись, когда они замолкнут прямо у его порога, Вадик резко повернулся на стуле, но с удивлением обнаружил, что за дверью никого нет.

Он встал, открыл прозрачную дверь, высунул голову, но, конечно, ничего не изменилось. Офис пуст.

Вадик пожал плечами и вернулся к работе. Он был слишком занят и воодушевлен, чтобы задумываться о том, что сейчас услышал. Таблицы, данные, а главное, возможная благосклонность начальства после досрочной сдачи отчета — вот, что занимало финансового аналитика Вадима Лошадкина.

На следующий вечер Вадик снова задержался в офисе. Решил, что посидит часов до девяти вечера, и домой. Высыпаться ведь тоже иногда надо.

В половину седьмого последние голоса смолкли, и весь этаж небоскреба погрузился в тишину, нарушаемую гулом кофемашины и собственным голосом Вадика — он напевал прилипчивую песенку, наливая себе кофе на кухне.

Подойдя к кабинету, он с удивлением понял, что дверь каким-то непостижимым образом захлопнулась. Желание напевать пропало.

Сколько бы Вадик ни дергал ручку, открыть ее ему не удавалось. Хорошо, что ключи от дома и документы были в плаще, который висел на вешалке снаружи кабинета.

Постояв у двери еще пару минут, Вадик смирился, допил кофе и поехал восвояси.

Конечно, следующим утром Лошадкин нашел дверь в аквариум открытой. А спустя час начальник напомнил ему об обещании ускорить подготовку отчета. Вадик клятвенно заверил шефа, что все будет готово завтра. На радостях тот дал ему еще несколько важных и срочных поручений. Занимаясь их решением, к вечеру Лошадкин понял, что ему снова придется остаться после окончания рабочего дня.

Когда все коллеги разошлись по домам, Вадик поставил стул в дверной проем, чтобы не случилось так же, как прошлым вечером, сходил за кофе и спокойно вернулся.

Он снова устремил взгляд в таблицы с данными, над которыми колдовал. Но тут квадратная лампа дневного света над его головой нервно замигала и погасла. Вадик удивленно уставился в потолок.

В следующий миг моргнул и погас монитор компьютера. Системный блок тоже затих.

«Ёкарный бабай, хорошо, что минуту назад сохранился. Скачок напряжения?» — подумал Вадик и стал тыкать в кнопку, запускающую комп. Толку в этом не было.

Вадик вышел в опенспейс. Здесь ничего не изменилось — светились над рабочими местами две-три настольные лампы, кое-где на компьютерах были видны заставки спящего режима. Значит, это только в его кабинете что-то коротнуло?

Он вернулся к себе и полез под стол, чтобы отыскать розетки. Благодаря стеклянным стенам в аквариум попадало немного света из коридора, плюс Вадик включил фонарик на телефоне. Но сколько бы он ни ползал, найти, куда уходят провода, не получалось. «Похоже, розетки были запрятаны электриками где-то под ковролином. Что, конечно, странно, есть же пожарная безопасность…» — думал Вадик, сидя на полу под столешницей, спиной к выходу. И тут он снова услышал шаги, которые направлялись прямо к нему.

В первый момент он обрадовался, рассчитывая на помощь, и начал, сидя, двигаться назад, чтобы вылезти, но тут ему спину обдало ледяным воздухом. Вадик замер. По загривку побежали мурашки, поясница онемела. Он не мог ни пошевелиться, ни повернуть голову. Шаги стихли ровно у двери в его аквариум. Вадик почувствовал, как чей-то тяжелый взгляд уперся ему в затылок. Перед глазами все поплыло.

* * *

Начальник, конечно же, был зол из-за того, что Лошадкин нарушил свое обещание и не сдал отчет в четверг.

Сам Вадик в оправдание пытался мычать что-то о том, что он выполнил несколько не запланированных ранее задач, но он все равно успевает, ведь есть еще пятница, а изначально шеф вообще хотел, чтобы отчет был готов в следующий понедельник… Но в ответ на этот бубнеж его просто выгнали из кабинета.

Вадик разозлился — на дверь, которая некстати захлопнулась во вторник вечером, на электричество, которое отрубилось в среду, на себя самого, который ни с того ни с сего так перетрусил в пустом офисе, что сбежал домой, не разобравшись, что случилось.

Твердой походкой Вадик направился в отдел к системщикам и потребовал, чтобы они объяснили ему вчерашний перебой с электричеством и показали, как действовать в следующий раз, если такое повторится. Кроме того, он хотел, чтобы компьютер тщательно проверили.

— Я знаю, что это вирус мог отрубить комп! Нужно все зачистить! — строго сказал Вадик пареньку, которого направили к нему в аквариум на месте разобраться в претензиях.

Через два часа тот отчитался Вадиму, что комп чист, вирусов нет, показал, где розетки и совершенно исправный блок аварийного питания, которые Вадик почему-то не обнаружил в самом очевидном месте. Затем системщик ушел.

Вадик залез под стол и долго смотрел на все эти электроприборы, которых вчера совершенно точно тут не было. Однако пыльные следы на ковролине говорили о том, что его никто не обманывал и не разыгрывал…

Чем больше Вадик думал о том, что случилось прошлым вечером, тем больше начинала болеть голова.

* * *

В обеденный перерыв к Лошадкину заехала Катя. Они спустились в кафе на первом этаже небоскреба и взяли по бизнес-ланчу.

Катя, конечно, сразу же заметила, что Вадик как-то слишком задумчив и рассеян, все время теряет нить разговора, игнорирует вопросы и долго ковыряется в тарелке. Не выдержав ее напора, Лошадкин, наконец, рассказал невесте обо всех странностях, что творились в офисе. Катя задумалась, а потом категорично заявила:

— Думаю, у тебя там завелась какая-то нечистая сила.

— Нечистая сила? — переспросил Вадик, вздернув брови. — Ты серьезно?

— Ну конечно! — невозмутимо ответила Катя и отодвинула от себя пустую тарелку. — Все, что ты описываешь, это типичные проявления паранормального. Думаю, нужно купить доску Уиджи и попытаться выяснить, почему тебе не дают работать. Может быть, это вообще кто-то порчу навел! Ты ни с кем там не успел поссориться в офисе?

— Катя, прости, но это какой-то бред. Доска Уиджи? Я даже не хочу знать, что это! Если я стану заниматься на рабочем месте подобными вещами, меня просто уволят!

— Ты можешь сделать это после того, как все уйдут. По крайней мере, ты ничего не потеряешь.

Вадик почувствовал, как по спине снова пробежал холодок.

— Нет! — категорично заявил он. И добавил: — Кстати, я снова задержусь. Я же так и не закончил отчет, который обещал к пятнице. Вот увидишь, сегодня будет хороший плодотворный вечер. Без всякой этой… паранормальщины!

Но, к сожалению, ожидания Вадика не оправдались.

Хоть и настроен он был очень решительно, но, оставшись на этаже один, Лошадкин почувствовал себя неуютно. Вадик тщательно проверил, на месте ли блок бесперебойного питания, открыл дверь кабинета, поставил в проем ботинок, чтобы она случайно не захлопнулась, и приглушил свет, чтобы в отсветах на стекле увидеть заранее, кто там ходит по коридору… Если этот кто-то, конечно, снова придет.

Вадик яростно убеждал себя, что все эти странные явления могут быть просто стечением обстоятельств, или, на худой конец, коллеги так его, новичка, разыгрывают. В любом случае бояться нечего. А вот если он не оправдает ожидания начальства — это страшно, это будет похуже какой-то там «порчи»…

Но едва Вадик погрузился в работу, как компьютер снова вырубился. И на темном мониторе вместо себя он увидел одутловатого мужчину за сорок, с бледным лицом и пустыми мертвыми глазами без зрачков. Тот привстал в кресле, наклонился к экрану, его серые губы зашевелились и беззвучно, но вполне четко прокричали: «Беги!»

* * *

В пятницу утром Лошадкин принес с собой в офис эту самую доску. Он и знать не знал, что такие вещи существуют! И даже не догадывался, как с помощью этой штуковины общаться с потусторонним. Но Катя была фанаткой фильмов ужасов и уверяла, что никаких особых навыков для этого не нужно — надо дождаться, когда офис снова опустеет, достать доску, поставить на нее планшетку-указатель, слегка держать ее пальцами. Потом задать вопрос.

— Ты спроси, есть ли здесь кто-нибудь? Если этот жуткий тип, которого ты видел, призрак и он там, то планшетка укажет на слово «да». Тогда говори с ним дальше до тех пор, пока не выяснишь, кто это такой и почему тебе мешает.

— Может быть, ты придешь и поучаствуешь в этом сеансе вместе со мной? — предложил Вадик. — Я сделаю тебе пропуск.

— О нет! Это твоя проблема! И решай ее сам. Я тебе и так дала все необходимые инструкции.

День начался отвратительно. Во-первых, утром лил дождь, и Лошадкин прилично вымок, пока добирался на работу. А когда поднялся на этаж, увидел, что весь вид за окном съела туча. Снаружи царил серый полумрак, опенспейс казался бесцветным, а его собственный аквариум напоминал склеп.

Начальник первым делом вызвал Вадика в свой кабинет, где уже сидела куча коллег. Пришлось публично покаяться, что обещанный отчет не готов.

Босс не ругался и вообще никак не прокомментировал позор Вадика. Но повесил на Лошадкина несколько новых весьма трудоемких задач, выполнить которые нужно было также за неделю.

— Это, конечно, не отменяет ваших предыдущих обязательств, — закончил давать поручения начальник. — Идите, Лошадкин, работайте. Вы все-таки умудрились меня ужасно разочаровать. Так что считайте, что эти поручения — ваш шанс реабилитироваться.

Вадик вернулся к себе пунцовый как рак. В груди горело, в душе сплелись в комок противоположные чувства: обида на себя, стыд, гнев и жгучее желание «показать им всем!» Осталось только выгнать из аквариума этого мерзкого призрачного мужика, который мешал работать в неурочное время.

С трудом дождавшись окончания рабочего дня, Вадик достал из пакета доску Уиджи и, отодвинув клавиатуру, положил на стол.

Страшно почему-то не было.

Следуя инструкциям Кати, он громко и четко спросил, есть ли в кабинете кто-то, кроме него, и положил пальцы на планшетку. Она не шелохнулась.

Лошадкин повторил вопрос. Но снова ничего не произошло.

Вадик спросил снова. Потом опять. И на всякий случай еще раз. Почувствовал себя идиотом. Сдвинул доску влево, вернул на место клавиатуру и погрузился в работу.

Недопитый кофе остыл, спина затекла, глаза начали слипаться. Лошадкин потянулся и глянул на часы — без одной минуты полночь! Ничего себе! Вот это он заработался! И даже не заметил, как пролетело время.

«А главное, сегодня было тихо и спокойно!»

Не успел он это подумать, как услышал шорох. Планшетка на доске Уиджи шевельнулась.

Затем еще раз дернулась и медленно поползла по буквам в сторону слова «да», помещенного в круг.

Волосы на голове у Вадика зашевелились. Он потянулся к клавиатуре, сохранился и выключил компьютер, чтобы с тем снова что-нибудь не случилось. Затем придвинул затихшую доску поближе к себе и почему-то шепотом спросил:

— Мужик, это ты?

Планшетка снова дернулась, но осталась на «да».

Ладони у Вадика мгновенно вспотели, лоб покрылся испариной. Но отступать было поздно. Сам хотел контакта, сам получил. Надо расставить все точки над i!

— Мужик, за что ты меня так, а? Чего я тебе сделал-то? — Вадик наклонился к доске, как к микрофону, не зная, как вообще следует вести себя в такой ситуации. От неожиданности все инструкции Кати он забыл напрочь.

Планшетка не пошевелилась.

— Ты меня ненавидишь? — уточнил Вадик.

«Нет» — планшетка рывком оказалась у этой надписи.

— Понял, хорошо, понял, не дурак! — сказал Вадик, снова покрывшись мурашками. — Но ты хочешь мне навредить, верно? Я тебе не нравлюсь?

Планшетка не сдвинулась с места. Вадик был обескуражен.

— Зачем ты тогда меня пугаешь?

Планшетка не шелохнулась.

— Что я тебе сделал-то?

Тишина.

— Нет, ну нормально. И теперь молчит. Чем я провинился-то, что какой-то призрак то кабинет мне запирает, то с работы гонит и кричит на меня через монитор?! Или ты этот, домовой местный? Может, тебе молока в блюдечке поставить и конфетами угостить? — Вадик вдруг осмелел. — Нет, ну как пугать — так он горазд! А когда с ним как с человеком разговариваешь — тишина. А я, вообще-то, нормальный мужик. У меня невеста дома! Я для нее стараюсь! На свадьбу тут зарабатываю, перед начальством пытаюсь выслуживаться, пятую точку рву, и тут на тебе — какой-то инфернальный чувак решает, что мне пора домой. Ты вообще кто такой, чтобы гнать меня отсюда?

Внезапно компьютер снова включился. Сам. Загрузился быстрее обычного. Вадик потянулся к мышке и клавиатуре, но увидел, как на мониторе так же сам собой открылся браузер и курсор встал в поисковой строке. Похоже, призрак решил показать ему что-то, но не на доске, а прямо в Сети.

Замелькали буквы — так быстро, что Вадик даже не успел прочитать, что было в поисковом запросе. Потом открылся сайт, судя по всему, для профессионалов найма и кадровиков. С него призрак вышел на закрытый форум и нашел ветку годичной давности, которая называлась «Как оформить смерть сотрудника на рабочем месте?».

Когда обсуждение загрузилось, мышка перестала перемещаться по экрану, и Лошадкин понял, что ему предлагается прочитать то, что было на форуме.

Первое сообщение было от сотрудницы, которая оформляла его на работу в компанию N. Она спрашивала, какие документы нужно составить, если в офисе после окончания рабочего дня, прямо в своем кресле, скончался работник. Далее она описывала подробности: год назад в отделе финансовой аналитики трудился некто М. Он часто оставался сверхурочно, но всегда по собственному желанию. Какое-то время назад он развелся, стал проводить на работе еще больше времени. А однажды остался в пятницу доделать какой-то отчет и умер. Тело М. нашли только в понедельник утром. Он так и сидел в своем рабочем кресле, уставившись в монитор компьютера. Врачи пришли к заключению, что у мужчины остановилось сердце.

Далее шли профессиональные обсуждения кадровиков, какие нужны бумаги и у кого их подписывать, это Вадику было уже неинтересно.

Он вышел из интернета, открыл корпоративный портал, доступ к которому был только у сотрудников, и залез в раздел о финансовых аналитиках. Через минуту, даже меньше, он нашел личную страничку бывшего сотрудника Михаила Коняева. С экрана монитора на него смотрело то самое одутловатое лицо мужчины за сорок, только на этот раз фотография была цветная.

— Михаил… — задумчиво произнес Вадик, глядя на фотографию. — Значит, ты Михаил и ты умер здесь, в моем аквариуме.

Вадик еще немного подумал и открыл на компьютере новый текстовый документ.

— Михаил, — обратился Лошадкин к призраку. — Судя по всему, с компом ты вполне можешь обращаться и после смерти. Думаю, так даже удобнее, чем с этой… доской. В общем, я понял, что ты умер здесь. И это, конечно, очень печально. И я даже тебе сочувствую. Но ведь я тут ни при чем. Зачем ты пугаешь меня?

Несколько секунд совершенно ничего не происходило, и Вадик решил было, что Михаил снова исчез. Но потом на экране стали появляться буквы:

— Ты дурак. И я дурак тоже, — написал призрак и курсор замер. Вадик молчал.

— ШЕФ ВЫТЯНЕТ ИЗ ТЕБЯ ВСЕ СОКИ, — Вадик почувствовал, что мертвый Михаил занервничал.

Потом вернулся обычный шрифт:

— Хочешь анекдот?

И не дожидаясь реакции Вадика:

— Больше всего в колхозе работала лошадь. Но председателем она так и не стала. Потому что сдохла! Вот так вот, Лошадкин! А-ха-ха-ха-ха!

Монитор мигнул и погас. Следом за ним выключился комп, а дверь в аквариум распахнулась и ударилась ручкой в вешалку для одежды, стоящую снаружи. С вешалки на пол упали плащ и зонт Вадика.

Туча, накрывшая собою город, уплыла. Ночная столица подмигивала Лошадкину огнями белых фонарей.

* * *

В ту же ночь, вернувшись домой, Вадик рассказал Кате, как пообщался с призраком. Та пришла в бешенство:

— Офигеть! Какой-то идиот умер на работе и теперь будет учить моего мужчину, как ему жить. Лошадь сдохла, председателем не стала, бла-бла-бла! Подумаешь! Я в это не верю! Я верю, что ты, Вадечка, должен сдать отчеты своему начальству в обещанный срок. И тогда, возможно, тебе дадут премию. А там и повысят. В конце концов, я собралась замуж за успешного мужчину!

— Но, Катя, ведь он написал и сделал особый упор на этом: «Шеф вытянет из тебя все соки». И мне кажется, призрак прав. Что бы я ни делал, начальник нагружает меня все больше и больше. Видимо, у него такой способ работы. Вот и этого Михаила загрузил до такой степени, что у того просто не выдержало сердце. Понятно, что это не просто совпадение. Мне кажется, умерший Коняев хотел предупредить меня именно об этом… А вовсе не указывал мне, как жить. И с работы он меня прогонял, потому что просто не желает мне такой же участи! У нас ведь и специальность одна, и даже фамилии отчасти похожи — я Лошадкин, он Коняев. Почему бы ему не сочувствовать мне?

Катя возмущенно фыркнула.

— Понятно теперь, почему он развелся!

— В каком смысле?

— Сам знаешь!

И она ушла в спальню, хлопнув дверью, очевидно давая понять, что не хочет Вадика видеть.

Вадик же, так и не найдя смысла в последней фразе невесты, сидел за столом с кружкой чая и устало встречал первые лучи утреннего солнца.

«Вот и выходные, — думал он, — можно будет выспаться и распланировать, как все действительно успеть сделать на следующей неделе. А может быть, отложить эти вопросы до понедельника? В конце концов, мир не рухнет, если заниматься работой на работе и только в отведенное рабочее время?»

Телефон блямкнул уведомлением. Вадик открыл мессенджер. Давняя подружка Светка писала, что под утро ей приснился удивительно реалистичный сон, в котором Вадик снова сменил работу. А еще какой-то бледный круглолицый мужик за сорок подошел к ней на улице, похлопал по плечу и сказал: «У Лошадкина все будет хорошо! Передай ему мои слова!» И улыбнулся. И вот — она передает.

«Правда, странно?» — написала Светка и добавила: — «Надеюсь, я тебя не разбудила?»

«Спасибо, Свет!» — ответил ей Вадик и тоже улыбнулся.

Глава 5

Как выбраться из тревожных состояний и найти опору в сегодняшнем дне

Начиная с первой главы этой книги, я рассказывал вам о самых разных состояниях психики и о том, что их вызывает. Надеюсь, что с помощью этой информации, а также художественных приемов в рассказах Анны и историй из моей собственной практики вы уже начали разбираться в своей жизни.

Зачастую понимание происходящего — это уже важный шаг на пути к исцелению. Но я хотел бы дать вам больше.

Во-первых, очень важно знать, что вы не одиноки в своих проблемах. Тысячи людей переживают схожие эмоции и состояния, но, главное, есть грамотные и квалифицированные специалисты, которые способны помочь вам с ответами на сложные вопросы, помочь вам стать увереннее, избавиться от тревоги, депрессии, других патологических состояний.

Во-вторых, в этой главе я покажу вам инструменты, которыми вы можете овладеть самостоятельно — инструменты для улучшения качества жизни.

Как отдыхать, чтобы точно отдохнуть

Начнем с того, что любому человеку для здоровья и нормального функционирования необходим качественный отдых.

Если в выходные вам не удается расслабиться, если вас преследует постоянное ощущение усталости, значит, вы что-то делаете не так. Разберемся, как отдыхать, чтобы после этого вы действительно ощущали себя отдохнувшим, перезагрузившимся, наполненным силами.

Часто проблема заключается в том, что мы запрещаем себе вовремя и полноценно отдыхать. Почему так происходит?

Например, из-за завышенных требований к себе. Чаще всего с этим сталкиваются дети строгих, требовательных и эмоционально отстраненных родителей. Их любовь приходилось постоянно «заслуживать» — быть лучшим во всем, прикладывать все больше и больше усилий. Вот характерные фразы, которые вы могли слышать в детстве:

— Отдых нужно заслужить!

— Терпение и труд все перетрут!

— Или идеально, или никак! Нужно еще поднажать!

— Я же знаю, что ты можешь лучше! Этого недостаточно! Не ленись!

В результате у ребенка может развиться низкая самооценка, зависимость от чужого одобрения, нездоровый перфекционизм, склонность к трудоголизму. И, как бонус, неумение расслабляться.

Проблемы с отдыхом характерны и для людей с невротическими нарушениями: низкой стрессоустойчивостью, повышенной тревогой. Отдохнуть — это значит отпустить контроль над ситуацией: отключиться от работы и/или бытовых домашних дел, передать ответственность за происходящее другим людям. А это чревато тревожными мыслями:

— Очень хочется отдохнуть, но без меня все рухнет! Они не справятся без моего руководства и поддержки!

— Лучше меня никто не сделает! А потом придется все исправлять…

— Что будет, если я позволю себе расслабиться? Рабочий проект будет сорван, а в доме устроят ужасный бардак!

Постоянная занятость может быть формой бегства от важных проблем и необходимых изменений, о которых вам не хочется думать. Вчитайтесь в следующие строки и попробуйте соотнести их с собой:

«Мне давно пора подыскать другую работу, где относятся уважительнее и оплата достойнее. Но у меня нет времени на поиски, и мне страшно, что я окажусь недостаточно хорош… Подумаю об этом на выходных, или после зарплаты, или в следующем месяце».

«Мне не нравятся мои отношения. Когда прихожу домой с работы, мне там неуютно, частые ссоры, напряженность. Поэтому лучше останусь на работе подольше, выйду в выходной».

«Я не чувствую себя счастливым. Этот образ жизни меня не устраивает. Но как решиться что-то изменить? И способен ли я? А если окажется, что нет? А если ничего не выйдет? Не хочу об этом думать, надо занять себя чем-то».

«Когда остаюсь наедине с собой без дела, в голову лезут грустные мысли, воспоминания, несбывшиеся мечты. Надо отвлечься».

Если вы узнали себя в одной из перечисленных ситуаций, стоит задуматься, не лежат ли корни вашей постоянной усталости в психологических проблемах. Сначала необходимо начать решать именно их — и только тогда наладится отдых, сон, появится энергия.

Но не всегда дело лишь в этом. Социальные факторы на нас тоже влияют.

Трудоголизм — общественно одобряемое функциональное нарушение, и в последнее десятилетие гонка за гиперпродуктивностью стала еще более выраженной. Реклама тренеров и коучей, которые повышают личную эффективность, курсы по изменению сознания, рекомендации различных способов организации времени… Ведь нужно успеть все — построить успешную карьеру, завести счастливую семью, найти интересное хобби, путешествовать и вести яркую жизнь. Если ты просто отдыхаешь — с тобой что-то не так!

Нужно заниматься саморазвитием! Нужно поднажать! Если вы чувствуете такое социальное давление, нужно искать внутри себя ресурсы, которые помогут вам от него избавиться. И если не получается — идти к психологу.

Еще одна примета времени — повышенная требовательность к себе из-за социальных сетей. Каждый выкладывает в свой профиль лучшую версию своей жизни — хочется показать себя более красивым, успешным, счастливым и ярким. Поэтому даже к отдыху выдвигаются повышенные требования — он должен быть максимально активным, необычным и ярким.

Первый шаг к избавлению от вышеуказанных проблем — вовремя их осознать и тренироваться подмечать «в процессе», когда нездоровые убеждения снова попытаются увести вас от отдыха к самобичеванию, завышенным требованиям и ожиданиям.

Отдых часто воспринимается как необязательный процесс — он начинается «по возможности», если есть время после всех дел. Мы не относимся к отдыху как к важной потребности.

Чтобы это исправить, нужно вернуть отдыху приоритет. И первый шаг — внести его в свое регулярное расписание. Как короткие перерывы, так и полноценное расслабление. Пусть следующие установки станут для вас естественной частью жизни.

● Через каждые 1–3 часа работы я буду делать короткие перерывы на чай, по 10–15 минут. Поставлю таймер, буду просто расслабляться и временно забывать о рабочих процессах.

● Я заранее учитываю, что 2–3 часа в день перед сном мне нужно отдыхать.

● У меня должен быть хотя бы один полноценный выходной. А если выходной всего один и есть другие дела, то как минимум 4–5 часов должны служить для расслабления.

Важно не только разрешить себе отдых, но и сделать его по-настоящему полноценным. Таким, после которого у вас нет ощущения: «Я вроде бы отдыхал, но все еще уставший».

Нужно понимать, что такое отдых для нашего организма. Чтобы полноценно функционировать, нам нужна энергия. За это отвечают молекулы АТФ (аденозинтрифосфата), универсального «источника питания» для всех живых организмов.

Они состоят из двух ключевых «ингредиентов»: аденозина — тормозного вещества, которое подавляет активную работу организма, и трифосфата — источника энергии. Когда мы занимаемся какой-либо активностью — физической, эмоциональной, умственной — фосфатные «хвостики» отрываются от АТФ, отдавая свою энергию, и остается лишь «тормозной» аденозин.

И чем дольше мы активны, тем больше аденозина накапливается. Это вещество влияет на те рецепторы мозга, что посылают нашему организму сигнал к отдыху. А на языке нашего организма отдых — это торможение всех процессов, расслабление. Активность нервной системы снижается, в том числе когнитивные функции. Мышление, концентрация внимания, память, дыхание и сердцебиение замедляются, снижается артериальное давление.

Мы чувствуем усталость и становимся «ленивыми», рассеянными, слабыми. Чтобы мы снова почувствовали внутреннюю силу, организм должен успеть синтезировать новые соединения АТФ с целыми фосфатными «хвостиками». А для этого нужен сон или спокойный отдых.

Спокойный — значит пассивный. Минимум активности, и не только физической. Наша главная цель — расслабиться.

Что вам поможет это сделать?

● В идеальном варианте лучше не делать вообще ничего. В голландском языке для этого есть специальное слово «никсен» — сознательное занятие ничем. Лежать на кровати и смотреть в потолок, сидеть за столом и смотреть в окно, позволять мыслям просто свободно течь в голове и не зацикливаться ни на одной теме.

● Вы также можете добавить немного активностей, но они тоже должны быть расслабляющими, легкими, чтобы мозгу не приходилось тратить лишнюю АТФ.

● Вот плохой пример — листание ленты и просмотр коротких роликов. Это дает повышенную эмоциональную и умственную нагрузку из-за того, что мозг вынужден быстро анализировать огромное количество новых данных. Кроме того, этот процесс тяжело остановить, ведь лента соцсетей не заканчивается, постоянно обновляясь.

● Выбирайте спокойную эмоциональную и умственную активность — чтение книг или просмотр расслабляющих легких фильмов. А вот сериалы лучше избегать — они дают большую эмоциональную нагрузку и используют напряженные эмоциональные повороты сюжета, чтобы завлечь к просмотру следующей серии.

● Ходите на прогулки, выбирая спокойные тихие места — парки, реки, пляжи, небольшие кафе на улицах, где нет оживленного движения.

● Активный отдых тоже важен, он дарит нам новые эмоции, интересный опыт, яркие воспоминания, поэтому его стоит чередовать с пассивным. Например, если у вас есть два выходных дня, один стоит потратить на «ничегонеделание» и полноценное восстановление энергии, а второй — на новые впечатления. То же самое с отпуском. Завершать выходные лучше именно пассивным отдыхом, чтобы чувствовать себя отдохнувшим перед работой.

● Для активного отдыха хорошо подойдет смена обстановки — поездка в соседний город или незнакомый район города, где вы живете; непривычные для вас активности — это могут быть танцы, лепка из глины, езда на велосипеде, небольшой поход.

Исследование немецких ученых показали, что смена обстановки с привычной на новую помогает людям чувствовать себя более отдохнувшими и довольными жизнью к концу выходных или отпуска.

● Помимо разделения на «пассивный» и «активный», отдых также можно разделить на типы в зависимости от того, какие именно потребности он закрывает.

○ Физический. Это отдых для тела — здоровый сон, прогулки на свежем воздухе, физические нагрузки, массаж или спа-салон. Он особенно важен, если из-за работы вы часто недосыпаете и постоянно находитесь в сидячем положении.

○ Ментальный. Этот тип отдыха особенно важен для работников умственного труда. Если работа от вас часто требует обработки и анализа данных, принятия решений и управления людьми, то лучшее решение — разгрузка сознания монотонными задачами без серьезной концентрации внимания. Для этого хорошо подходят спокойные хобби — рукоделие, рыбалка. Разгрузить мозг можно и выполнением полезных однотипных задач — убираться в доме, сортировать вещи, мыть посуду.

○ Эмоциональный отдых важен для тех, кому по долгу службы часто приходится систематически подавлять эмоции, сдерживать чувства. Варианты эмоциональной разгрузки — вести дневник и совершать другие письменные практики, «пойти в лес и покричать», активно слушать эмоциональную музыку, практиковать силовые физические упражнения, заниматься творчеством.

○ Социальный. Такой отдых важен для работников социальной сферы, кому приходится часто контактировать с незнакомыми людьми. Примеры отдыха — выходной в одиночестве, уютные беседы с узким кругом близких друзей, отказ от посещения общественных мест.

○ Сенсорный. Этот тип отдыха — возможность снять нагрузку с тех органов чувств, что максимально задействованы в вашей работе. Например, если вы постоянно работаете за компьютером, стоит устроить «цифровой детокс» без ноутбука, телевизора, смартфона. Если работаете на шумном производстве, вам подойдут прогулки в тихом парке или на природе за городом.

● Не копите дела к выходным. Довольно часто мы откладываем «на выходные» большое количество мелких задач, которые можно выполнить и в середине недели, потратив сравнительно малое количество времени. А так как эти задачи накапливаются, весомую часть выходных приходится тратить не на отдых, а на бытовые дела.

● Не сбивайте привычный режим в выходные. Конечно, время отдыха хочется использовать максимально, поэтому многие в такие дни ложатся спать позже или пытаются отоспаться впрок. Но, к сожалению, это работает против вас.

Обозначу еще одну проблему — то самое, многим знакомое чувство, когда в конце выходных накатывает и усиливается смутная тревога и тоска.

Эти ощущения могут сопровождаться и физиологическими симптомами — головной болью, дискомфортом в желудке и прочими проявлениями стресса. Это явление называют синдромом воскресенья, и с ним сталкивается большинство людей, работающих по найму с соблюдением стандартного графика.

Беспричинная тревога мешает расслабиться и способна испортить как минимум половину целого выходного. Поэтому необходимо проводить профилактику синдрома воскресенья.

И первым пунктом в этой профилактике будет отключение от работы на все выходные. Важно проводить четкую черту между работой и отдыхом, дистанцироваться от рабочих процессов — не отвечать на сообщения и звонки коллег, не читать рабочие чаты и почту. Это не «предательство коллектива», это — здоровая забота о себе.

Второй пункт — не стоит копить сложные задачи на понедельник. В пятницу мы обычно работаем лениво, вполсилы, откладываем выполнение сложных задач на следующую неделю. Но именно эти «долги» зачастую являются причиной синдрома воскресенья, когда завтрашний выход на работу вызывает вполне объяснимый страх перед накопившимися отложенными делами. Поэтому лучше потратить чуть больше времени в пятницу — ради своего же спокойствия.

Третий пункт — создавайте воскресные ритуалы. Придумайте для себя особые приятные активности, которыми будете заниматься только в этот день. Например, походы в кафе, езда на велосипеде, встречи с друзьями, занятие любимыми видами творчества. Это поможет отвлечь внимание от мыслей о понедельнике, снизит тревогу, наполнит вас приятными эмоциями перед рабочей неделей.

Как перестать быть удобным

Теперь давайте обратимся к еще одной проблеме, которая часто мешает нам жить спокойной и счастливой жизнью.

Слышали такой термин — «удобный человек»? Так говорят о людях, которые всегда готовы подстроиться под других, их отличительные черты — желание угодить, низкая самооценка, большое количество страхов. Все это ведет к страданиям, вызывает скрытую агрессию, мешает саморазвитию. Давайте разберемся, откуда берется ложная скромность, а также как — и зачем — перестать быть «хорошим для всех».

В норме скромность — это примета человека со здоровой самооценкой. Он относится к своим достижениям как к чему-то естественному, не считает нужным их афишировать, не привлекает к себе внимания без необходимости, не нуждается в навязчивой внешней демонстрации своего статуса.

Но иногда за скромностью прячется синдром хорошей девочки или хорошего мальчика. Он проявляется в страхе открыто выражать свои чувства и желания — из опасения столкнуться с неодобрением; в неумении отказывать в невыгодных для себя просьбах; в болезненном перфекционизме, в прокрастинации, наконец — тоже из страха неудачи.

О наличии проблемы может свидетельствовать синдром самозванца, то есть нежелание афишировать свои достоинства из-за неуверенности в том, что они вообще являются таковыми. Зависимость от мнения других людей, навязчивые мысли о том, какие у окружающих могут быть скрытые мотивы, — это тоже не нормально.

Другие тревожные сигналы — чрезмерная застенчивость, отказ от возникающих возможностей, чувство бессилия, неуверенность в своих силах, частая раздражительность, вспышки злости, пассивная агрессия в общении, замкнутость, неловкость в коммуникации с людьми.

Все эти проблемы начинают развиваться еще в детстве — именно там закладывается фундамент нашей самооценки, появляются эмоционально-поведенческие шаблоны. Об этом я уже писал в главе, посвященной внутрисемейным отношениям, но некоторые моменты хочу напомнить, чтобы вы знали, как можно выбраться из разрушительных паттернов.

Итак, прежде всего ложную скромность поощряют строгие, холодные и гиперопекающие родители. Они стремятся сделать ребенка послушным, удобным, тем самым способствуют развитию следующих негативных черт.

● Чувство беспомощности. Родители неодобрительно относятся к любым самостоятельным действиям и решениям ребенка, стараются контролировать каждый шаг.

● Страх собственного мнения. Ребенку не разрешают иметь собственные суждения, пресекают неудобные вопросы. На выражение личного мнения реагируют насмешками, обесцениванием, ультиматумами и угрозами.

● Подавление желаний. В условиях строгости и гиперопеки ребенок не может научиться понимать свои потребности и желания и выражать их, ведь родители полностью забирают эту функцию на себя.

● Страх потери любви. Родители стимулируют пассивное поведение — хвалят за абсолютное послушание, строгое следование своей воле, отказ от личных желаний. При этом они дают понять, что их любовь можно заслужить только таким способом.

● Чувство вины. Родители манипулируют этим чувством — и тем самым перекладывают ответственность за собственные эмоции на ребенка.

● Боязнь враждебного мира. Чтобы крепче привязать ребенка к себе (и поставить в зависимость от своего авторитета), ему могут регулярно напоминать об опасностях окружающего мира.

У родной семьи эстафету воспитания ложной скромности перехватывают учебные заведения и общество в целом. В школе ребенок окончательно убеждается, что лучше быть тихим и неприметным, послушным — тогда преподаватели хвалят, а с одноклассниками не бывает ощутимых конфликтов.

В общении со сверстниками скромный ребенок также находит вторичные выгоды от «удобности» — если он выполняет все просьбы и не сопротивляется воле более активных одноклассников, то может заслужить их защиту, любовь и одобрение. Он начинает думать так:

— Я даю всем списывать, и им это нравится! Меня хвалят, мне улыбаются, во мне нуждаются.

— Лучше не отстаивать себя и тем более не защищать того забитого аутсайдера — тогда я сам буду в безопасности.

Гендерные стереотипы закрепляют пассивность и стеснительность. От парней чаще ждут активности и проявления агрессии, а вот девушки должны быть кроткими и смиренными, ведь их главная задача — привлечь парня, понравиться ему.

— Ты же девочка! Ты должна быть вежливой, покладистой, ласковой и скромной!

А потом, уже в отношениях, девушка сталкивается с новым витком гендерных стереотипов.

— Ты же женщина, должна быть мудрой! Промолчи, не спорь, соглашайся. Не жалуйся, больше слушай! Будь тихой опорой.

Ключевая проблема удобных людей — отказ от себя, подавление собственной личности, непонимание своих потребностей. Подобное тотальное самоотречение проявляется во всех сферах жизни.

Непонимание или постоянное замалчивание своих желаний приводит к внутренним проблемам. Это благодатная почва для развития невротических, тревожных и депрессивных расстройств, зависимостей. А они сказываются на физическом здоровье.

Удобный человек имеет довольно широкий круг общения, но глубоких и доверительных связей у него мало. С ним тяжело общаться — он полностью растворяется в общении, не имеет своего мнения, всегда готов к самопожертвованиям, предлагает помощь, когда его не просят. В результате удобный парень сначала снимает последнюю рубаху, а потом копит внутреннее раздражение и агрессию. Эти чувства иногда прорываются спонтанными вспышками недовольства и ярости — при этом совершенно не к месту.

В общении с любимым или любимой удобная личность стремится к полной самоотдаче. Все усилия и ресурсы идут на поддержку близкого человека и семьи в целом, личное развитие оказывается забыто. Частый итог — потеря интереса со стороны избранника, охлаждение отношений. А потом и разрыв, после которого удобный человек остается в пустоте, ведь он долгие годы не делал ничего для себя.

Удобные люди — вечные подчиненные. Они не проявляют инициативу, не стремятся взять на себя реальную ответственность, им комфортнее следовать чужим указаниям. В результате они годами занимают одну и ту же должность, их с легкостью обходят коллеги — в том числе менее способные, но более уверенные и смелые.

Как перестать быть хорошим для всех? Вернуть себе себя после многих лет самоотречения — тяжелая, но реальная задача. И конечно, быстрее и эффективнее всего восстановиться поможет психотерапевт — он научит вас прислушиваться к себе, выстраивать личные границы, действовать с учетом личных интересов.

Но есть и самостоятельные практики, которые помогут на этом пути.

Первая: внутренний взрослый/ребенок.

Спросите себя:

— Почему я так боюсь быть плохим для кого-то?

— Откуда мой страх неодобрения и одиночества?

— Когда эти чувства впервые появились?

Вспомните ситуации из детства, которые положили начало этим ощущениям. Первые эпизоды, когда вы приняли решение не в пользу себя, пожертвовали собственными потребностями.

Это помогает разобраться в причинах болезненных установок. Но если вспомнить не получается — вам поможет подсознание. Ведь главная задача — переиграть ситуацию. Прокрутите ее в голове еще раз, но с другим сценарием, то есть примите решение в свою пользу.

Представьте себе последствия. Возможно, вы бы остались в одиночестве, вас бы начали осуждать. Прочувствуйте эти ощущения, постарайтесь их принять.

А теперь нужно в этот сценарий «зайти». Вы-взрослый приходите в эту ситуацию и садитесь рядом с собой-ребенком. Утешьте его. Обнимите. Дайте ему то, в чем он нуждается — безусловную любовь, принятие, уважение к его желаниям.

— Малыш, ты все сделал правильно. Ты важен! Твои чувства и желания важны. Я люблю тебя. Я защищу тебя.

Еще одна техника: знакомство с собой.

Составьте список того, что делает вас счастливее. Начните с самых простых и выполнимых пунктов.

— Мне нравится смотреть фильмы этого режиссера.

— Меня радует езда на велосипеде.

— Я люблю гулять по этой части города.

— Мне нравится это блюдо.

Как давно вы делали эти вещи? Постарайтесь каждую неделю выделять время хотя бы 3–5 пунктам из этого списка.

Также важно прорабатывать более масштабные личные желания и научиться отличать их от навязанных. В этом поможет техника под названием «Лотерея». Сначала перечислите цели и задачи, которые вам кажутся правильными. Запишите их на бумаге.

А теперь представьте, что выиграли крупную сумму. Что из этого списка вы бы осуществили в первую очередь, а что — вообще бы вычеркнули? На какие увлечения вы тратили свое время, какой работой действительно хотели бы заниматься, с какими людьми общались бы? Остались бы в нынешних отношениях? Какие эмоции вы бы ощущали? Как вели бы себя?

Следующая практика называется «Встреча со страхами».

Даже если у вас есть понимание своих желаний, действовать мешает страх — а как это воспримут окружающие? Вдруг отвергнут, осудят, осмеют?

Просмотрите список своих желаний и стремлений, они же цели и задачи. Какие пункты вызывают у вас наибольший страх? Именно там кроется то, что вам нужно — возможность для роста и развития.

Чтобы избавиться от страха осуждения за свои действия, сыграйте в две игры.

1. Озвучивание. Представьте, что вы сделали то, что желали. Прокрутите в голове ситуацию, когда вас уже осудили — в мельчайших подробностях. Запишите, в каких словах могло бы звучать это осуждение, а потом, если есть такая возможность, попросите близкого человека подыграть вам и зачитать этот текст — пусть он выступит критиком. Примите то, что услышали. Почувствуйте, что самое страшное уже произошло.

2. Верный путь. Каждый раз, когда ваше желание что-то сделать вызывает тревогу осуждения, делайте это. Воспринимайте свой страх как вызов — если он проснулся, вы на верном пути. Балуйте себя маленькими подарками каждый раз, когда делаете что-то в этой «зоне риска».

Какие качества вызывают уважение

«Почему меня не уважают?», «Как заставить окружающих со мной считаться?» Я часто сталкиваюсь с такими вопросами. Здесь есть большой подводный камень — насильно уважения не добиться. Уважение — это прежде всего признание границ личности, ее достоинств и заслуг. Оно возможно лишь в том случае, когда человек уважает сам себя и ведет себя соответственно.

Давайте учиться самоуважению, чтобы ни у кого не возникло желания манипулировать вами, да и вообще использовать в своих целях.

Одни из главных черт человека, который вызывает уважение, — самодостаточность и внутренняя устойчивость.

Никакие хитрые уловки — умные слова, статусные вещи, дорогие увлечения — не заменят человеку умение ценить и принимать себя.

Эта внутренняя опора появляется, когда человек начинает уважительно относиться к самому себе — изучает собственное «Я», учится ему доверять, делает его приоритетным.

Также имеет значение здоровая рефлексия — умение прислушиваться к своим чувствам и эмоциям, честно называть их и анализировать причины их появления.

Еще одно важное качество для любого человека — уважение к собственным потребностям. Нужно учиться честно признаваться себе — у меня такие-то желания, ценности и приоритеты. Не отмахиваться от них и не задвигать в дальний угол, а работать над их воплощением — без иррационального чувства стыда и вины.

Не менее важны реалистичные ожидания. Учитесь проводить адекватную ревизию своих ресурсов — личностных качеств, профессиональных компетенций, социальных возможностей. При этом думайте о них без самобичевания, а ставьте перед собой конкретные, реализуемые цели.

Наведите фокус на внутреннюю самооценку — учитесь ориентироваться в собственном мнении о себе: о своих мыслях, поведении, достижениях, действиях и решениях. Подчеркиваю, речь идет не о мнении окружающих, а о вашем собственном!

Теперь обратим внимание на личные границы. Тема защиты личных границ давно стала предметом шуток, потому что многие люди понимают это как навязчивые просьбы и агрессивные нападки на окружающих. На деле же главное правило — самому четко понимать, как с вами можно и как нельзя, и спокойно это транслировать, подчеркивая своими действиями.

Не стоит заниматься самобичеванием, унижать и оскорблять себя в общении с другими. Долго терпеть неприятное отношение к себе, ждать, что окружающие «сами поймут, что так нельзя», бояться оттолкнуть их своей критикой, долго копить обиды. А потом резко срываться на людей, когда уже нет сил терпеть, после чего обвинять себя в несдержанности.

Стоит говорить о себе в позитивном ключе, открыто проявлять заботу о своих интересах, не опасаясь упреков. Спокойно и сразу объяснять человеку, что именно вам не нравится в вашем общении. Ограничивать или прерывать коммуникацию с людьми, которые отказываются следовать установленным вами границам. Ставить границы лишь на своей территории — не пытаться «доказать», «убедить», «перевоспитать». Ценить свое время и ментальное равновесие.

Помните, что соблюдение границ других людей также необходимо.

Важно вести себя вежливо и учтиво со всеми окружающими, вне зависимости от их статуса и влияния. Уважать чужие личные границы и не пытаться их продавить. Не заискивать перед теми, кто выше вас по статусу, и не допускать пренебрежения к тем, кто ниже.

Не менее важно иметь базовое уважение к правилам того сообщества, с которым вы добровольно контактируете. Например, соблюдать дресс-код, отказаться от обсценной лексики, не выказывать пренебрежения и неуважения к культурным традициям.

Первое впечатление о человеке серьезно влияет на дальнейшее отношение к нему — внешние проявления многое могут сказать окружающим о том, насколько вы себя цените и уважаете.

Поэтому важно следить за своей осанкой, жестами, речью — избегать ненужных суетливых движений, торопливых фраз. Например, неуверенному в себе человеку тяжело выдерживать молчание и паузы в беседе, поэтому он пытается заполнить их словами, даже если сказать по существу нечего.

Еще важнее сохранять внутренний самоконтроль — эмоционально-поведенческий. Не делиться сугубо личной информацией с малознакомыми людьми в попытке вызвать к себе интерес (или просто заполнить паузу). Контролировать проявление своих чувств, не допускать эмоциональной распущенности и срывов — особенно в общественных местах.

Не самоутверждаться за счет других людей — например, подчиненных и тех, кто ниже вас по социальному статусу — при помощи сравнений, насмешек, грубых выражений.

Не оправдываться по любому поводу, не объяснять причин и мотивов своих поступков и решений в надежде получить одобрение.

Не допускать частых и иррациональных извинений: за особенности своей внешности и телосложения, за обстоятельства, которые от вас не зависят, например за действия других людей.

Не отказываться от выработанных принципов и убеждений на фоне давления компании или значимых фигур из желания заслужить одобрение и быть принятым в группу.

Сложно уважать человека, если его слова регулярно расходятся с делом. Цельная и самодостаточная личность умеет принимать и нести личную ответственность — трезво оценивать свои возможности, навыки и ресурсы; тщательно обдумывать обещания и давать их с осторожностью, без спешки; выполнять взятые на себя обязательства без поиска оправданий.

Человек принижает или вовсе теряет ценность в глазах окружающих, когда регулярно ставит себя в жертвенную или «спасательскую» позицию: дает непрошеные советы, комментирует и критикует; навязчиво предлагает свою помощь; оказывает ее без согласия; жертвует своими интересами и желаниями ради окружающих.

Такое поведение выдает низкую самооценку, болезненную потребность ощутить себя значимым, нужным, полезным, заслужить внешнее одобрение. За этим также могут стоять корыстные интересы — «окупить свою жертву», ожидать ответных услуг вслед за непрошеной помощью.

И наконец, главное правило — чтобы уважать самого себя и научить окружающих уважительному отношению к себе, важно проработать свои социальные страхи.

● Страх негативной реакции. Иррациональное чувство вины и стыда за свои потребности и желания, страх осуждения своих границ, страх столкновения интересов, страх молчания. Чаще всего он возникает на фоне неумения видеть разницу между спокойным обсуждением и скандалом и приводит к боязни показаться эгоистом, скандалистом, негибким, неудобным.

● Страх потери и одиночества. Боязнь дистанцироваться или вычеркнуть из своего окружения людей, которые систематически нарушают ваши границы, проявляют неуважение, ведут себя абьюзивно. Обычно это происходит, если ваша самооценка завязана на токсичном человеке и вы ориентируетесь на его отношение к вам, на исходящую от него похвалу и критику.

Как перестать «готовиться» и начать жить

Перед вами еще одна часть этой главы, которая логично следует из первых двух. Я говорю сейчас про синдром отложенной жизни. Можно бесконечно обучаться, готовиться, проходить практики, читать умные книжки, но… В вашей жизни ничего так и не поменяется.

Наверняка вам знакомы эти фразы/мысли:

— С понедельника начну.

— Вот когда разбогатею…

— Когда похудею…

Синдром отложенной жизни (СОЖ) — это не отдельный медицинский диагноз, а название потенциально вредной модели мышления и поведения. Он тормозит развитие и медленно убивает все ваши мечты. Больше того, синдром отложенной жизни приводит к увеличению количества невротических расстройств, депрессий и даже смертей. Особенно в среднем и пожилом возрасте.

Давайте разберемся, характерен ли конкретно для вас такой образ мыслей (и действий).

Вам кажется, что ваша жизнь лишь репетиция настоящей жизни. Вы охотно занимаетесь теоретической подготовкой к ожидаемому переломному моменту — изучаете контент по своей теме, наблюдаете за успехами других людей, много рассказываете о своем увлечении, в общем, создаете впечатление компетентного человека. Но к практике при этом так и не приступаете.

Синдром отложенной жизни — в отличие от настоящей долгой и тщательной подготовки к важному проекту — не предполагает никаких четких сроков исполнения либо они постоянно сдвигаются.

Вы регулярно оттягиваете момент старта: «начну с понедельника», «со следующего месяца», «с нового года», «после дня рождения…»

Вы ждете каких-то масштабных поворотных моментов, чтобы начать. Что-то вроде: «Вот после 30 лет буду этим заниматься!» или «Дети вырастут, и тогда мы сможем позволить себе отдых!»

Нужным моментом вам может казаться переход на более высокий уровень в чем угодно — но при этом четких критериев и целей нет. «Когда похудею, смогу купить одежду в том стиле, который нравится!» или «Когда выучу иностранный язык — начну путешествовать!» Или «Когда стану профи, тогда и попрошу либо о повышении зарплаты, либо начну искать новую вакансию!»

У человека с синдромом отложенной жизни все как будто стоит на паузе — он не занимается подготовкой, он просто ждет перемен. Из-за отсутствия четких целей у него нет понимания плана действий, который поможет приблизиться к желанному результату.

Такой человек регулярно отказывает себе в удовольствиях — даже когда у него есть такая возможность. Он может купить технику или мебель, но так и не распаковать или пользоваться крайне редко: «А вдруг сломается или испачкается?» Другой пример — держать в шкафу красивый наряд, но не носить: «Это на особый случай!»

Или еще: отказаться от выходного, отпуска, интересной поездки, потому что «еще не заслужил такой отдых».

Человек ожидает, что поворотный момент изменит его жизнь. Однако четкого видения будущего нет — как и понимания, что конкретно делать, когда будущее наступит.

Настоящее при этом счастья не приносит. Сложно радоваться ежедневным мелочам, если ты полностью сфокусирован на ожидании светлого будущего.

Откуда появляется синдром отложенной жизни?

Мышление и поведение по такой схеме могут вызвать сразу несколько причин, которые порой перекликаются между собой.

Например, нездоровые детские установки на фоне наблюдения за старшими родственниками и методами их воспитания. Родители могли регулярно внушать вам, что вам рано еще чем-то заниматься или интересоваться, придумывали регулярные отсрочки:

— Ты еще слишком мал, недостаточно умный или сильный!

— Вот окончишь школу, тогда делай что хочешь!

Потом та же история повторяется в университете, на работе, в собственной семье.

Другая причина — низкая самооценка. Вам кажется, что вы еще не заслужили лучшей жизни и рассуждаете так: «Когда стану *тем, кем мечтаю*, смогу позволить себе такие вещи, с легкостью познакомлюсь с этими людьми, поеду в это путешествие…»

Вас может мучить страх перед ответственностью. Мечты мечтами, но само будущее пугает, ведь оно означает изменения в привычном укладе жизни, а главное, предполагает какие-то действия и, следовательно, ответственность за них: «Мне придется переезжать и решать проблемы с семьей, домом и документами… Когда-нибудь я это сделаю, но сейчас еще не время».

Чем дольше затягивается ожидание и подготовка к «настоящей жизни», тем строже ожидания от себя и своего будущего. И теперь действовать еще страшнее, ведь в случае неудачи разочарование окажется более острым или даже постыдным: «А вдруг у меня ничего не выйдет, и тогда получится, что я напрасно все эти годы лелеял свою мечту и говорил всем о ней?»

Вы не представляете себе конкретный результат и шаги к нему, а лишь тешите себя фантазиями с красивыми картинками, эмоциональными ощущениями, социальными бонусами: «А потом я как начну действовать и как стану очень известным, и все меня признают и будут уважать!»

Причиной может быть и недостаток мотивации, например, если это вообще не ваше личное желание, а мечты, навязанные родителями, друзьями, социумом.

Некоторые психические нарушения — например, тревожное расстройство, депрессия — также могут влиять на появление или усиление синдрома отложенной жизни.

Хотя синдром отложенной жизни и не считается отдельным психическим расстройством, его последствия могут быть весьма разрушительными.

Откладывая все на потом, вы теряете ценное время и возможности, в том числе возможность получить новый опыт и учиться на ошибках. А в перспективе вы рискуете и вовсе никогда не реализовать свои потребности, желания и мечты.

Я знаком с этой проблемой на практике. У каждого из нас найдется знакомый, который рассуждает: «Вот выйду на пенсию — заживу!» А потом я как врач получаю запросы от родственников таких людей.

«Как же так, — спрашивают меня. — Он ходил на работу и был такой энергичный, душа компании, и силы на семью оставались. И вот вышел на пенсию, теперь бы наслаждаться заслуженным отдыхом, а вместо этого у человека подавленное состояние, нарушенный сон, никому покоя не дает. Может, это деменция?»

Но деменции нет. Все просто: человек всю жизнь был занят и востребован, брал на себя большие нагрузки, от него многое зависело. Десятками лет он отказывал себе в каких-то радостях, откладывал на потом личные желания, увлечения, амбиции. И вот внезапно наступила когда-то долгожданная пенсия, а заняться нечем! Дети выросли, гнездо опустело, с хобби не сложилось, время упущено. Остался лишь домик в деревне и грядки. И у человека начинается депрессия.

Что же можно сделать самостоятельно, если вы обнаружили у себя синдром отложенной жизни?

● Проведите ревизию мечтаний, ценностей и приоритетов, задумайтесь, чего на самом деле хотите именно вы. Это правда ваши мечты и желания, или они навязаны извне? Какой бы вы хотели видеть свою жизнь, если бы вовсе не задумывались о мнениях окружающих людей?

● Следующий этап — уточняющий: важно превратить фантазии в четкую цель. А такая цель должна иметь следующие важные признаки.

○ Конкретность — она простая, понятная, к ней применимы вопросы: кто, что, зачем, когда, где?

○ Измеримость — у вас должно быть представление о конкретном результате, который можно описать, к которому можно стремиться.

○ Достижимость — важно ставить перед собой адекватные и выполнимые задачи, которые не нанесут вреда вашему здоровью и не повлияют негативно на важные для вас сферы жизни.

○ Ограниченность по времени — у цели должны быть четкие сроки.

● Когда цель поставлена, переходите к плану ее достижения. Задайте себе вопросы, запишите их.

— Как мне достичь цели?

— Что нужно начинать делать уже сейчас?

— Какие ресурсы, навыки или качества мне понадобятся «в пути»? Что нужно развивать?

— Какие я вижу у себя слабые и сильные стороны? Что мне поможет, а что будет мешать?

● Далее разбейте выполнение задачи на несколько этапов. Для каждой подзадачи и этапа обязательно пропишите сроки и измеримые конкретные результаты — чего вы хотите добиться к определенному моменту времени.

Как перестать зависеть от мнения окружающих

Как только вы разберетесь со своими целями и желаниями, может нарисоваться следующий монстр — то самое «мнение других людей».

И отчасти это нормально — будучи социальным существом, человек не может быть совершенно самодостаточен. Однако если мысль «что подумают люди» определяет все ваши решения и поступки, лишает вас авторства собственной жизни, то с ней нужно бороться. Давайте поговорим о том, как формируется зависимость от мнения окружающих, каков ее эволюционный смысл и как с ней бороться.

— Хрен, положенный на мнение окружающих, обеспечивает спокойную и счастливую жизнь.

Ф. Г. Раневская. Дневник на клочках

Ребенок появляется на свет без ощущения собственного «я». Его представление о себе в первые годы жизни формируется под влиянием реакции родителей и других близких людей. Зачастую эти люди передают ребенку такую идею: чтобы быть любимым и хорошим, нужно быть послушным, покладистым, соблюдать установленные правила.

Во взрослом возрасте эта модель поведения никуда не исчезает, только на место родителей — или в компанию с ними — встает общество.

Но не всегда всему виной семья. Травматичный опыт высмеивания в детском саду или травли в школе тоже иногда приводит к развитию нездоровой зависимости от чужой оценки.

Роль самооценки очень важна.

Люди с устойчивой и высокой самооценкой не испытывают потребности доказывать свою значимость за счет других. Они не нуждаются в самовосхвалении, чтобы чувствовать себя уверенно. Таким людям не нужно никому доказывать свое право на существование, поскольку они не сомневаются в этом праве. Обычно они сохраняют спокойствие, не боятся проявлять свои слабости и не считают уязвимость чем-то постыдным.

Люди с низкой самооценкой все время ждут, что их осудят, что окружающие подумают о них плохо, ведь сами они думают о себе именно так. Это порождает сильное внутреннее напряжение. Чтобы справиться с таким напряжением, неуверенные в себе люди, как правило, прибегают к одному из трех вариантов поведения.

Первый — пытаются подстроиться, быть социально удобными. Не высказывают свое мнение, не спорят, все время за все извиняются, боятся просить за свою работу те деньги, которые заслуживают, боятся выбирать достойных партнеров.

Второй — компенсируют низкую самооценку успешностью. Достигают больших социальных высот, материального благосостояния, популярности, но не столько потому, что им важно и интересно их дело, а чтобы доказать окружающим и самому себе, что они имеют право быть в этом мире. Им важно постоянно демонстрировать свои успехи, хвастаться, получать публичное признание и т. д.

Третий — постоянно проявляют агрессию. Такие люди склонны унижать других, проявлять грубую силу, подчинять окружающих. Агрессивное поведение является попыткой самоутвердиться, скрыть от людей ощущение собственной неполноценности.

Как же перестать зависеть от чужого мнения?

Осознайте, что люди больше думают о себе, чем о других.

Люди думают о вас гораздо меньше, чем вы предполагаете. Вы можете убедиться в этом, если понаблюдаете за собой: сколько времени вы тратите на то, чтобы думать о других, а сколько на то, какое сами впечатление на них произвели?

Только самым близким людям важно, что мы чувствуем, о чем думаем, как себя ведем. Другие замечают нас лишь тогда, когда мы начинаем представлять для них угрозу или можем принести выгоду. Причем я говорю об угрозе в широком смысле слова — на вас могут обратить внимание, если вы разрушаете привычную для человека картину мира. Например, женщины, которые в угоду карьере отказываются от семьи или деторождения, часто подвергаются осуждению. Но не потому, что их выбор кому-то вредит, а потому, что он не вписывается в рамки представлений о нормальности у определенных людей.

Запомните, если ваш образ жизни отличается от общепринятого, но при этом остается в рамках законодательства, вы не обязаны слушать чужое мнение! Поработайте над укреплением собственной самооценки.

Если зависимость от одобрения или осуждения окружающих сформировалась у вас в результате травматического опыта, нужно проработать это с психотерапевтом или психологом. Если же это результат воспитания, то примите следующие рекомендации.

Сравнение с другими — бессмысленная и всегда проигрышная стратегия. Нужно слушать себя, концентрироваться на своих желаниях и потребностях.

Четко выпишите себе на бумаге, а кто, собственно, те люди, чье мнение для вас так важно? Оцените, насколько в реальности они значимы, авторитетны, влиятельны? Что будет, если вы не оправдаете их ожиданий?

Опирайтесь на положительный опыт всякий раз, когда сталкиваетесь с критикой. Вспоминайте позитивные моменты, когда вас хвалили и признавали ваши заслуги.

Научитесь чувствовать свои границы и отстаивать их.

Исследуйте собственные приоритеты на предмет привнесенных элементов.

Есть такой термин — «интроект». Это убеждение, полученное от значимого человека, воспринятое, но не переработанное собственным критическим мышлением. Это установка, полученная от мамы, папы, бабушки, учителя и т. д. В детстве мы впитываем интроекты, не задумываясь. Многие из них безопасны или бесполезны, но есть и такие, что могут испортить жизнь. Переберите в голове все ваши «незыблемые» истины, подставьте их под сомнение — возможно, вы увидите, что часть из них не выдерживает столкновения с реальностью.

К примеру, девушка может оставаться с абьюзером, потому что получила от родителей четкий шаблон: замуж — это раз и навсегда. Но сейчас не девятнадцатый век, за развод вас уже никто не осудит.

Другой вариант — мама, которую бросил муж, внушает дочери, что «все мужики козлы», и та либо совсем не заводит отношений, либо все ее попытки сближения с мужчинами продолжаются недолго и заканчиваются печально.

Поверьте, это не какое-то там «семейное проклятие». Это просто шаблон, который вы впитываете подсознательно. Его можно изменить.

Не бросайтесь в крайности. Вам предстоит трудный путь — вычленить свое собственное мнение среди мнений, которые вам навязали. Но не стоит, разумеется, вообще отказываться от диалога с другими людьми.

Прислушиваться к другим людям, брать в расчет их желания и потребности — это нормально. Особенно если это члены вашей семьи. Если вы собираетесь принять решение, которое повлияет и на их жизнь тоже, у них есть право голоса.

Помните, что критика может быть конструктивной. Особенно если мнение высказывает не случайный человек, а эксперт, который так или иначе доказал свою компетентность.

Простить мать за обиды детства

Следующий важный этап для формирования здоровых отношений с обществом и миром — это прощение.

Тут я не могу не сказать, что понятие прощения важно не только с медицинской точки зрения, оно также играет большую роль в христианском миропонимании.

Ранить больнее, чем мать, не может никто.

Ее поступки, действия и слова остаются с вами на всю жизнь, формируют личность, ваше отношение к себе и миру. Ребенок, который в детстве недополучил материнской любви, внимания, принятия или заботы, может пронести обиду на это через всю жизнь, постоянно оставаясь привязанным к прошлому. Ничего, кроме саморазрушения, в этом нет. Давайте будем учиться прощать, хотя бы даже не ради обидчиков, а ради самих себя и своего здоровья.

— Прощать — более мужественно, чем наказывать. Слабый не может прощать. Прощение есть свойство сильного.

Махатма Ганди

Прежде чем говорить о техниках, которые могут помочь отпустить обиду на мать, а возможно, и наладить отношения, стоит уточнить — что именно понимается под прощением.

Прощение — это решение отказаться от негативных чувств и желания отомстить тем, кто причинил вам вред. Это не предполагает вытеснения или отрицания случившегося. Сделать вид, что ничего не было, это не прощение. Кроме того, прощение не равноценно примирению или воссоединению. Это процесс смирения — мы признаем, что не можем ничего изменить в случившемся, оставляем ответственность за произошедшее обидчику, а на себя берем ответственность за то, как будем жить дальше с последствиями нашего решения.

Прощение не обязывает простившего возвращаться к исходной точке и вновь выдавать обидчику тот кредит доверия, что был у него раньше. Это большая внутренняя работа, которая выполняется для облегчения собственных переживаний, а не для удобства второй стороны конфликта.

Итак, давайте разбираться с обидой на мать.

Для начала отделите образ родителя от образа воспитателя.

Образ матери в сознании взрослого ребенка часто бывает крайне противоречивым и вызывает сложные эмоции. Кто-то не может позволить себе злиться на мать, кто-то, наоборот, не способен отыскать за обидой теплые чувства. В этой ситуации нужно разделить в своем сознании две вещи.

● Есть мать как организм, который произвел вас на свет, утроба, которая вынашивала вас, отдавала все свои ресурсы, защищала и вскармливала.

● Есть мать как отдельная личность, которая вас воспитывала и каким-то образом, правильным или нет, выстраивала с вами отношения.

Весь негатив, который травмированные трудным детством люди испытывают к матери, направлен на вторую. Первая же заслуживает как минимум благодарности. Разделяя эти два образа, вы освобождаете место для такой благодарности, для тепла и возможности дальнейшего взаимодействия с матерью, даже если ваша обида очень сильна.

Следующий этап — признание своей злости и проговаривание обид.

Вспомните те моменты ваших отношений с матерью, когда вы чувствовали боль, обиду, разочарование и т. д. Вы можете записать их на бумаге или просто прокрутить в памяти. Позвольте эмоциям всплыть на поверхность и побыть с вами, не пытайтесь сразу же избавиться от них. Признайте свое право на эти эмоции.

Дальше, если у вас есть возможность выйти на прямой разговор с матерью, вы можете высказаться напрямую. Но делать это нужно экологично, используя я-высказывания, иначе велик риск, что попытка прояснить отношения будет воспринята как нападение.

Не ждите извинений, раскаяния или сожалений. Возможно, ваша мать захочет их высказать, а может быть, и нет. Она может разозлиться, или обидеться, или попытается объясниться. Не зацикливайтесь на том, что вы получите в ответ на ваши слова. Ценность проговаривания чувств — в самом процессе, а не только в реакции другого человека.

Если нет возможности или желания поговорить с матерью лично, можно написать письмо или поставить перед собой ее фото и высказать все, глядя на него. Говорите и пишите до тех пор, пока не почувствуете, как накал эмоций спадает, напряжение уменьшается, а тело расслабляется.

Теперь поставьте себя на место своей матери.

Каким было ее детство? Какой была ее жизнь, в каких условиях у нее появились вы? Не все женщины, у которых рождаются дети, бывают действительно к ним готовы. Особенно это касается юных матерей. Конечно, все это не оправдывает ее холодного или жесткого отношения к вам. Но если вы — со своей сегодняшней взрослой позиции — встанете на ее место и попробуете посмотреть на мир ее глазами, вам будет проще понять причины ее поступков и поведения. Возможно, там вы найдете именно те объяснения, которых вам не хватало, чтобы отпустить детские обиды.

Прощение не всегда возможно, и это нормально.

Прощение — это выбор. Вы не обязаны останавливаться именно на нем. Бывает и так, что человек не может простить родителей, сколько ни старается. Бывает, что общение с матерью является настолько разрушающим и ранящим, что гораздо безопаснее и правильнее не продолжать его вовсе. Это тоже нормально. Не вините себя за то, что у вас не получается испытывать теплые чувства к матери. В конце концов, ваша главная обязанность — заботиться в первую очередь о себе.

Как обрести уверенность в себе

Уверенность в себе — это важная внутренняя опора. Вы уже заметили, что я посвятил уверенности и самооценке немало страниц в каждой главе этой книги. Это фундамент, на котором строится наше самоощущение, наш образ мышления, наши мотивы и действия.

Здоровая самооценка, или уверенность в себе, — это понимание, что вы можете справиться с трудностями на своем пути, удовлетворить свои потребности, действовать и жить так, как вы считаете для себя правильным. Вы трезво оцениваете свои ресурсы, навыки и компетенции и используете их как инструмент для достижения вышеупомянутых задач.

А еще уверенность — это разрешение на действие и изъявление своей воли. Из нее проистекает решительность, которая помогает сделать первый шаг на пути к отстаиванию своих интересов и удовлетворению потребностей. Вы как бы говорите себе и миру: «Я это могу. Мне это позволено. Я разрешаю себе это. Я чувствую и знаю, что это мне нужно, что это — мое».

К сожалению, мы можем так ни разу и не ощутить эту внутреннюю опору или потерять ее. По каким причинам это происходит?

● «Оценочное» детство. Ребенку крайне тяжело развить здоровую уверенность в себе, если он рос в атмосфере завышенных требований и ожиданий, постоянной критики и негативных оценок со стороны родителей и остальной родни, учителей, других значимых взрослых. В такой среде сложно обрести чувство самодостаточности и внутренней опоры на себя, самооценка «привязывается» к мнению окружающих.

● Еще одна причина — токсичное окружение. На самооценку может повлиять социальная среда, в которой ребенок, подросток или взрослый находится продолжительное время. Это родственные, дружеские, любовные или рабочие отношения, где существуют частые замечания и придирки, оскорбления и даже травля. А еще это условия, в которых мы начинаем сравнивать себя с другими из заведомо проигрышной позиции: «Мне никогда не стать такой же профессиональной, как она! У нее все идеально получается, ее все любят, уважают и хвалят».

● Отрицательный опыт — еще один фактор влияния. Это неудачи, которые заставляют сомневаться в себе. Низкие результаты в учебе, карьере или хобби, увольнение, публичный провал, разрыв, развод и абьюзивные отношения: «Я не справился, все разрушено. Кем я себя возомнил?.. Неудачник, ничего у меня никогда не получится».

● Внутренняя опора также может пошатнуться под влиянием нестабильных, неопределенных обстоятельств в жизни. Вы не понимаете, что будет дальше, не можете разобраться, чего хотите, в какую сторону вам двигаться.

Так что же делать, чтобы обрести уверенность в себе? Как восстановить пошатнувшуюся самооценку? Разберем главные шаги, которые вам помогут.

Начать нужно с признания ситуации и понимания, почему ее нужно исправить, а также что конкретно вам дадут изменения. Проговорите: «Я не уверен в себе. Это мешает мне жить полноценной жизнью, заставляет чувствовать неприятные эмоции — тревогу, вину, страх, стыд; я упускаю возможности, отказываюсь от желаемого. Если я смогу восстановить уверенность в себе, это поможет мне удовлетворить мои жизненные потребности, осуществить желаемое и достичь своих целей».

Мотивировать себя стоит чем-то конкретным — например, важной для вас мечтой, стилем жизни, который вы хотите вести. Тут нужен четкий образ себя в своей собственной голове.

Уверенность — это доверие к себе. Оно формируется на основе понимания своих чувств, потребностей и возможностей. Поэтому так важно выстраивать контакт с самим собой — анализировать свои эмоции и чувства, давать им названия и искать причины своих состояний; разбираться и честно признаваться себе в том, чего сейчас на самом деле вам хочется, не отмахиваться от этих желаний; проводить ревизию своих ресурсов — личностных, социальных, профессиональных. Все это помогает разобраться, как вы поведете себя в той или иной ситуации и на что сможете опереться.

Завышенные ожидания приводят к постоянным негативным результатам и провалам, которые раз за разом подрывают нашу уверенность в себе. Чтобы такого не происходило, важно учиться ставить перед собой реалистичные цели.

Да, для того, чтобы расти над собой и развиваться, нужно учиться делать что-то новое, браться за задачи, которые вас пугали. При этом нельзя заставлять себя выполнять эти задачи идеально. Лучше ставить цели, которые на 10–30 % выше ваших нынешних возможностей, но не больше.

Еще одна ошибка — ожидать успеха во всех сферах жизни. Не требуйте от себя всего и сразу, расставляйте приоритеты. Спрашивайте себя: какие аспекты важны для вас конкретно сейчас, какие достижения закроют наибольшее количество ваших потребностей?

В медиапространстве все еще популярна идея повышенной строгости и требовательности к себе — ради быстрого достижения больших целей. Фильмы и сериалы об олимпийских чемпионах, гениях науки и музыкантах, которые добились всего ценой невероятных усилий, соцсети «успешных блогеров» с бесконечными мотивирующими цитатами… Многие современные медиапродукты словно бы учат нас установке: «Будь сам себе самым строгим критиком».

Но такой подход в итоге приносит больше вреда, чем пользы. Действительно впечатляющих результатов таким образом добиваются единицы — и их успех по большей части связан с целым комплексом дополнительных факторов.

Основная же часть «достигаторов» погружается в рутину самобичевания, эмоционального выгорания и невротических нарушений. Склонность к постоянной самокритике разрушает уверенность в себе, и человек сам лишает себя внутренней опоры, а именно она и должна помогать развиваться.

Не скатиться в деструктивную самокритику помогут три простых правила.

Первое — не идентифицируйте себя с неудачей. Вы — это не ваша ошибка. Поражение не характеризует вас как личность. Это лишь негативный опыт, который поможет вам вырасти над собой после анализа причин ошибки.

Второе — акцентируйтесь на достоинствах. Чаще напоминайте себе о своих сильных качествах, достижениях, навыках.

Третье правило — используйте стратегию маленьких побед. Ставьте перед собой ежедневные маленькие цели и фиксируйте результаты в конце каждого дня — заведите для этого специальный дневник побед. Хвалите и благодарите себя за все успехи, не считайте хотя бы часть из них незначительными.

Следите за тем, чтобы когнитивные искажения, ошибки мышления, о которых мы уже говорили в этой книге, не нарушали здоровое восприятие реальности. Лучший способ борьбы с когнитивными искажениями — их осознание, изучение и проговаривание. Напомню о наиболее вредоносных когнитивных искажениях, которые порождают негативное отношение к себе.

● Дихотомичное, то есть черно-белое, мышление. О нем шла речь в главе, посвященной тревоге. Да и потом я не раз упоминал вред от такого типа восприятия мира. Напомню, это категоричные установки «всё или ничего», «идеально или никак», «или меня все будут любить, или мне не нужна ничья любовь», «либо я полное ничтожество, либо я на вершине мира».

● Катастрофизация. Преувеличение вероятности и тяжести негативного события в будущем: «Ну все, после этой неудачи меня точно уволят!», «Теперь я никогда не смогу добиться успеха!»

● Переоценка значимости. Это преувеличение масштаба события, которое уже случилось: «Я сделал ошибку, это такой позор! Надо мной будут смеяться всю мою жизнь, я сам никогда этого не забуду!»

● «Чтение мыслей». Привычка делать неподкрепленные фактами и попросту поспешные выводы о мнении других людей насчет вас или результатов вашей деятельности. Например: «Он посмотрел на часы — наверняка ему со мной скучно», «Начальник выглядит хмурым — наверняка он на меня зол, раздражен, хочет уволить».

Теперь ваш следующий шаг — оградите себя от токсичного окружения.

Крайне тяжело работать над самооценкой, когда окружающие так и норовят вас задеть, подорвать вашу уверенность в себе, «спустить с небес на землю». Это могут быть родственники, коллеги, друзья, любимый человек.

Определить токсичную личность можно по характерным ощущениям во время или после общения. Вы можете испытывать общее чувство неудовлетворенности собой, сомнение или разочарование в своих желаниях, целях и достижениях, переживать стыд и вину, сравнивать себя с другими, чувствовать недостаток энергии, потерю мотивации.

Если полностью отказаться от общения с такими людьми не получается, важно хотя бы свести его к минимуму.

Цените свое ментальное благополучие и отдавайте предпочтение в общении тем людям, которые вас не «гасят», а «зажигают» — вдохновляют, мотивируют, учат, побуждают к развитию, искренне поддерживают, помогают поверить в свои силы.

Уверенность в себе повышается, когда мы действуем — то есть делаем то, что важно и чего хочется нам самим. На этом пути у нас обычно стоит препятствие — страхи, чувство неловкости и дискомфорта.

Внимательно проанализируйте, что именно кроется за вашим ощущением страха, тревоги, подавляющей неуверенности. Чего конкретно вы боитесь? Записывайте это. А потом сравнивайте как позитивный сценарий развития событий, так и план действий при негативном исходе.

Пример:

— Я боюсь осуждения… А если меня не осудят? Как это будет выглядеть и ощущаться? Я добиваюсь успеха, не встречаю осуждения, получаю поддержку и комплименты…

Теперь проработаем этот страх:

— Я боюсь осуждения. Допустим, это все же случилось. Я уже совершил ошибку, и на меня криво смотрят — что я буду делать дальше? Наверно, перестану бояться и стану более свободным — ведь самое страшное позади, можно позволить себе быть любым. Главное — действовать дальше!

Совершайте маленькие шаги. Чем дольше планируете и откладываете, тем выше риск никогда не дойти до цели. То, что кажется мелочью сегодня, за несколько недель, месяцев или лет может превратиться в неподъемный багаж.

Представляйте себе, что вы уже уверенный в себе человек. Как бы вы поступили, если бы уже были самодостаточны и обладали высокой самооценкой?

7 признаков здоровой психики

«А есть ли вообще психически здоровые люди?» — такой вопрос может возникнуть по мере изучения моих книг и статей в интернете. Действительно, что такое психически здоровая личность?

Давайте разберемся с этим.

Список точных характеристик ментального здоровья составила Всемирная организация здравоохранения. Согласно ее определению, психическое здоровье — это состояние благополучия, при котором человек может справляться со стрессом, реализовывать свой потенциал, эффективно учиться новому, продуктивно работать, вносить вклад в общественную жизнь.

Чтобы это стало возможным, человеческая психика должна отвечать 7 ключевым критериям.

1. Вы чувствуете себя собой.

Это значит, что вы осознаете собственное «Я» и ощущаете его непрерывность, идентичность и постоянство, то есть если вы не спите, то понимаете, кто вы, где и зачем. Если, конечно, в данный момент вы не заблудились и не находитесь под влиянием чего-нибудь. Вы также осознаете, что ваше тело принадлежит вам, видите окружающий мир «изнутри себя», а не со стороны.

2. Вы чувствуете и действуете схожим образом в схожих ситуациях.

Ваша эмоционально-поведенческая сфера стабильна. В одной и той же ситуации вы реагируете примерно одним и тем же образом — если, конечно, на вас не влияют сторонние факторы. ВЫ можете заранее предугадать, что будете чувствовать и как действовать в том или ином положении.

3. Ваши эмоции и поведение обычно адекватны ситуации.

Реакции вашей психики соответствуют тем обстоятельствам и внешним воздействиям, которые имеют место прямо сейчас или продолжаются какое-то ощутимое время, то есть ваши эмоции и поведение уместны.

Вот несколько примеров, чтобы было понятнее.

— «Я чувствую тревогу, когда готовлюсь к экзаменам» — норма.

— «Я раздражен, потому что партнер меня обидел, не прислушивается ко мне» — норма.

— «Я чувствую тревогу, хотя понимаю, что объективных причин волноваться у меня нет. Это чувство появляется словно на ровном месте» — не норма.

— «Я чувствую себя раздраженным без причины, хочется на ком-нибудь сорваться, все люди вокруг бесят» — не норма.

4. Вы критически относитесь к себе, своим эмоциям и поведению.

Это значит, что вы можете осознавать и анализировать свое поведение, чувства и переживания, находить причинно-следственные связи между событиями и внутренними ощущениями.

Давайте снова рассмотрим примеры, которые помогут вам понять, о чем я говорю.

— «Я раздражен, и мне грустно, потому что я поссорился с лучшим другом. Нужно дать себе время остыть и поговорить с ним, а пока нужно придумать, как успокоиться и поднять себе настроение» — норма.

— «Я внезапно сорвался на лучшего друга, наговорил ему много неприятных вещей, припомнил все обиды… Даже толком не понимаю, как так вышло, с чего началась ссора» — не норма.

5. Вы можете управлять своим поведением, чтобы не нарушать социальных норм и законов.

При этом вы не обязательно должны слепо подчиняться общепринятым правилам — важен сам факт того, что вы их осознаете, умеете себя контролировать и имеете выбор, следовать нормам или нет. Например, вам очень хочется накричать на босса, но вы понимаете, что так делать нельзя. Вы успокаиваетесь, чтобы обсудить проблему конструктивно, — это норма. Другой вариант — в вашей семье не принято идти против воли родителей, но вы решили выбрать свой путь и не следовать их наставлениям. Это тоже норма. А вот уже другая ситуация — вы знаете, что брать чужое нельзя, но присваиваете ручку со стола коллеги просто потому, что не можете удержаться. Это не норма.

6. Вы можете менять свое поведение, если того требуют обстоятельства, обладаете гибким мышлением и хорошим самоконтролем.

Вот примеры, которые покажут, о чем я говорю.

Ваше детство прошло в довольно жестокой компании. Нужно было доказывать свой авторитет, грубить и насмехаться над другими, чтоб тебя не посчитали слабым. Но теперь рядом с вами чуткие и понимающие люди, и вы выбираете относиться к ним уважительно. Это норма.

А вот обратная ситуация, не норма — ваше детство прошло в плохой компании, вы привыкли к насмешкам и грубостям как способу установить свой авторитет, а теперь живете в других условиях, окружающие относятся к вам уважительно и чутко. Но все же вы часто задираете их, насмехаетесь, пытаетесь с ними «соперничать».

7. Вы можете строить планы на жизнь и воплощать их.

Речь идет о способности думать о своем будущем, осознавать свои желания, ставить перед собой цели, строить планы по их достижению и следовать этим планам.

Вот вариант нормы: «Я решил научиться танцевать, поэтому начал регулярно ходить на занятия и практиковаться дома».

А в этой ситуации стоит задуматься, что что-то не так: «Я решил научиться танцевать, но не могу начать действовать. Ленюсь ходить на занятия. А еще я часто думаю о том, что у меня не получится и я буду выглядеть смешно, опозорюсь».

При всем при том важно понимать, что психическое здоровье нельзя чем-то измерить, оно не является некой абсолютной величиной. Мы меняемся под давлением обстоятельств, в жизни происходит много событий, которые не зависят от нас, а чувствительность психики у каждого человека индивидуальна. Поэтому если у вас бывают эпизодические отклонения от вышеуказанных критериев, это не говорит о наличии психического расстройства.

Известный доктор психологии и психоаналитик Нэнси Мак-Вильямс отмечала еще несколько признаков, которые крайне важны для психического здоровья человека.

Она говорила о важности умения выстраивать и поддерживать стабильные отношения, создавать безопасную привязанность. В таких отношениях человек чувствует себя готовым к эмоциональной близости, открытости; осознает и принимает свою эмоциональную уязвимость перед другим человеком; может испытывать доверие к другому человеку, не мучаясь частыми сомнениями и подозрениями; уверен в своих отношениях и в выборе партнера; чувствует комфорт вблизи партнера, но при этом сохраняет свою личность и независимость, не растворяется в жизни другого человека, не стремится под него подстроиться.

Психически здоровый человек имеет реалистичную надежную самооценку и ощущает свою автономию, относится к себе трезво и чувствует опору:

● не занимается постоянной самокритикой, не имеет завышенных ожиданий от самого себя;

● не превозносит себя над другими;

● не нуждается в сравнении себя с другими или во мнении другого человека, чтобы оценить собственные достижения и провалы;

● спокойно принимает критику и комплименты, потому что в первую очередь полагается на собственные суждения;

● знает свои сильные и слабые стороны, спокойно развивает первые и борется со вторыми;

● трезво оценивает свои навыки и ресурсы и использует их для достижения целей;

● знает, что может сам справиться со сложностями, удовлетворить свои потребности, ведет себя и живет так, как считает нужным.

А еще здоровый человек воспринимает других людей как отдельных личностей. И это важно. Нужно понимать, что каждый, в том числе и ребенок, не только взрослый, представляет собой отдельную личность со своими особенностями характера, жизненным опытом, желаниями и потребностями.

Если речь идет о взрослых, то они живут свои собственные жизни параллельно с вашей и имеют свою зону ответственности — способны контролировать свои действия, эмоционально-поведенческие реакции.

Не нужно брать на себя ответственность за их чувства или принимать на свой счет их действия — их эмоции и поведение могут быть результатом неизвестных вам факторов и мотивов.

Счастье не просто состояние души, это внутренний выбор каждого из нас. В современном мире многие люди ищут его в материальных благах, забывая о том, что настоящее счастье заключается в умении находить радость и удовлетворение в повседневных мелочах.

Мы часто ищем счастье во внешних обстоятельствах, таких как богатство, успех, признание, но на самом деле счастье — это внутреннее состояние. Только мы сами можем определить свои жизненные смыслы и цели, только от нас зависит, сможем ли мы достичь их и быть счастливыми.

Становясь зрелыми, мы берем на себя полную ответственность за свою жизнь и начинаем понимать, что наше счастье зависит от того, как мы воспринимаем мир и относимся к себе. Реализуя свое предназначение, мы обретаем гармонию с собой и окружающим миром. Это и есть залог настоящего счастья.

Счастье — это процесс, который требует усилий и постоянной работы над собой. Важно научиться находить радость в каждом мгновении жизни, уметь радоваться успехам и неудачам, ведь они являются неотъемлемой частью нашего пути к счастью.

Не стоит бояться рисковать и делать ошибки, ведь именно благодаря этому мы учимся и развиваемся. Главное — верить в себя и свои силы и никогда не сдаваться перед лицом трудностей.

Я надеюсь, что финальный рассказ Анны Прониной поможет вам найти силы для того, чтобы впустить в свою жизнь позитивные изменения.

Семейное проклятие

Рассказ А. Прониной

Таисия Павловна вошла в вагон метро и обвела его подслеповатым взглядом.

До часа пик было еще далеко, однако свободных мест не было, и у дверей тоже толпились люди. Единственное место, где она могла бы чуть свободнее пристроиться, — уголок в конце вагона. Но стоять пять остановок не хотелось, отекшие ноги вспотели в неудобных дерматиновых ботинках, под тяжелой грудью было мокро и ужасно чесалось.

Благо чуть впереди справа сидела и увлеченно читала книжку какая-то девица, на вид не старше двадцати лет. В наушниках, в массивных ботинках, ногти черные, платье, правда, скромное, длинное, голубое, но волосы тоже выкрашены синим. Видно, что эта Мальвина такая же бескультурная, как и все несносные развратницы ее возраста, которые делают яркий макияж и носят такие короткие шорты, что их честнее было бы называть трусами.

— А ну, поднимайся! — Таисия Павловна едва не выдернула у девушки книжку, чтобы привлечь к себе внимание. — Уступи пенсионерке! Ишь, наглая! Уши заткнула, глаза вниз, как будто и не замечает! Вставай, говорю!

Девушка удивленно подняла брови.

— Вставай! Не придуривайся, что меня не видишь! — Таисия Павловна еще раз дернула книжку, и та упала на грязный, истоптанный пол вагона. На обложке было написано «Учебник магии».

Девушка встала со своего места, затем подняла книгу, выпрямилась.

Таисия Павловна уже втискивалась на ее место между другими пассажирами. На девицу в голубом платье она не смотрела, что там высматривать-то?

А девушка, сохраняя совершенно невозмутимое выражение лица, наклонилась к прогнавшей ее «пенсионерке», дунула ей в лицо и не спеша направилась к выходу.

Поезд подъезжал к станции.

— Ой! Ой, что делается! Прокляла! Люди добрые, прокляла! — заголосила Таисия Павловна, снова привлекая к себе внимание всего вагона. — Это ж ведьма! Вы видали, какая у нее книжка-то! А ногти? Ногти-то черные! Прокляла!

И Таисия Павловна встала было, чтобы догнать наглую ведьму с черными ногтями, но тут двери открылись и в вагон влилась толпа новых пассажиров.

Таисия Павловна поспешила вернуться на место, пока его не занял еще кто-нибудь, кого согнать она уже не сумеет.

* * *

Пенсионеркой она не была. Но выглядела несколько старше своего возраста, чем и привыкла пользоваться в общественном транспорте.

В тот летний день Таисия Павловна добиралась домой из магазина, где работала кассиршей. Вечерами, уставшая от общения с покупателями, она часто бывала не в духе. Дома же неизменно было пусто и холодно — дочь Света давно жила на другом конце Москвы, с ней Таисия не виделась уже лет пять, как раз с похорон мужа.

На тесной кухне ждал Таисию только говорливый телевизор да фотография любимого сына в черной рамочке. Димка умер, когда ему было, как той ведьме из метро, двадцать с небольшим.

Бывало, заходила соседка Люська, такая же одинокая дама, на три года старше Таи.

— Открывай, Люська! — На этот раз Таисия Павловна постучалась к подружке сама.

Дверь распахнулась, Люська стояла в байковом халате, сжимая пальцами недокуренную сигарету. У ее ног вертелась любопытная рыжая Мурка.

— Чего ломишьси? Случилось что?

— Пойдем ко мне, поговорить надо. Я конфет с работы взяла, шоколадных.

Люська отодвинула с дороги Мурку, взяла ключи, хлопнула дверью и вплыла на кухню к Таисии. А та, скинув обувь и вставив ступни в домашние шлепки, уже доставала пакетированный чай и ставила воду.

— Тут такое дело. Я сегодня в метро ведьму одну встретила, — суетливо начала объяснять Таисия, — она, видать, проклясть меня хотела…

— Да ладно! — выдохнула облако дыма Люська и потянулась за немытым стаканом, чтобы использовать его в качестве пепельницы.

— Да ты не перебивай, я не про то. В общем, распереживалась я. Про жизнь свою думать стала, и тут мне мысль одна пришла. Знаешь, я думаю, что проклятие-то на мне давно уже лежит! Материнское!

Таисия Павловна прислонилась к плите c желто-коричневыми разводами между конфорок, сзади за ней поднимался из закипающего чайника пар, который подсвечивала лампочка, закрепленная прищепкой на полке без дверцы. Лицо Таи было влажным от пота, щеки разрумянились от волнения.

Люся закинула ногу на ногу.

— И с чего ты это взяла?

— Ну, сама подумай. Мать у меня в сорок овдовела, так? Брат мой старший разбился на мотоцикле, когда пьяный поехал к невесте своей, покатать ее. Ему девятнадцать было, и всего месяц до дня рождения оставался. Теперь давай на мою семью посмотрим. Муж помер, когда мне сорок пять было, а Димка… — Таисия достала с полки фотографию сына, на которой он со счастливой улыбкой на лице стоял в дачной беседке, перед ним на переднем плане виднелись горлышки зеленых бутылок. — Димка ведь тоже в двадцать утоп!

Из глаз Таисии брызнули слезы, она их торопливо вытерла, достала с полки фотографию сына и поцеловала ее.

Люся прикурила вторую сигарету и сдвинула брови.

— Да, Тайка, похоже, это серьезно…

— А то! Ну точно, материнское проклятие!

— Погоди, я за картами схожу. Сейчас раскинем тебе, всё узнаем.

— А ты что, по картам видишь? — удивилась Таисия Павловна. — Чего ж раньше-то не говорила? Сколько лет дверь в дверь живем…

— А это дело такое — без острой нужды пользоваться нельзя! А то дар закроют! — строго ответила соседка и поднялась, туша сигарету. — Сейчас вернусь, чай наливай!

Через полчаса Таисия, не дыша, наблюдала, как Люся медленно открывала карту за картой и долго вглядывалась в замысловатые изображения. Потолок был весь в сизом дыму. Чай уже остыл, но кому нужен чай, когда на кону жизнь? То есть понятно, что гадание вряд ли поправило бы уже свершившиеся несчастья, но, может быть, пролило бы свет на то, с чего все началось? И как это остановить?

— Хм, я смотрю, мать твоя не первая была, на ком проклятие-то лежало, — задумчиво выдала Люська, — бабка твоя тоже под покрывалом вдовы жила.

— Ой! — Таисия почувствовала, что у нее затряслись руки. Чтобы унять волнение, она достала из шкафчика початую бутылку настойки и разлила по рюмкам.

— Что ты ойкаешь? Вдовая была? — уточнила Люська.

— Вдовая, — кивнула Таисия Павловна. — В пятьдесят мужа похоронила, на рыбалке под лед провалился.

— Вот! Опять вода! Как и у сына твоего. Думаю, с деда все началось. Фотография его сохранилась?

— Сейчас!

Тая побежала в комнату, нашла в шкафу чемодан со снимками и альбомами и притащила на кухню. Открыла, начала перебирать и вдруг увидела большую, вложенную в красивую рамку фотографию с собственной свадьбы.

На ней Таисия, еще молодая и стройная, стояла под руку с мужем Сергеем — высоким худощавым парнем, праздничный костюм которого, казалось, был ему велик.

— Ох, Серёнечка мой! Красивый какой! — Слезы снова навернулись ей на глаза, и Тая прижала к сердцу забытое фото. — А Димка-то копией отца рос…

— Что-то на похоронах ты так по Сережке не убивалась, — ухмыльнулась Люська.

— Ну скажешь тоже! — Тут же переменилась в лице Таисия. — Под конец жизни он из меня все жилы вытянул, всю кровь попортил… Алкоголик безработный, хам да кобель! Пьянь!

Она снова посмотрела на фотографию и улыбнулась.

— А тут он молодой еще… непьющий! На руках меня носил! В институте на инженера учился!

Таисия погладила мужа по застывшему лицу, потом себя — по белому пышному платью.

— А карты говорят, что он и тогда выпить не дурак был! — задумчиво сказала Люська, глядя в свои картонки.

— Ну пил! По выходным. А кто не пил? Нет, Люсь, вот ты нормальная? Ты вообще видела, чтобы парень в двадцать лет — ни грамма в рот? Да все тогда пили. Но кто ж подумать мог… Кто ж мог подумать…

Таисия Павловна отложила свадебную фотографию и нашла альбом, в котором лежали более старые снимки, хранившие память о молодости родителей и ее детстве.

— Господи, Люсь! Мы же все одной судьбой живем! Все! То есть бабка моя и мать свое уж отжили. Но я-то… Что ж это делается-то? А? В картах твоих там не видать?

Люся задумчиво затянулась сигаретой, не отрывая глаз от картинок. Потом потянулась к рюмке с настойкой. За гаданием соседки и сами не заметили, как уговорили уже грамм триста.

— Вот смотри, — начала Люська таинственным голосом. — Что в твоей, что в материной судьбе вижу перепутье дорог. Будто ты еще девка и сватаются к тебе двое — Серёнька твой и еще один. Брюнет, солидный такой, на государственной должности.

— Сашка Смирнов. На пять лет меня старше. — Таисия уставилась в желтый потолок, вспоминая. — Брюнет, ага. И с усами. Все по театрам меня таскал. А я там как-то раз уснула! Представляешь? Ну муть какая-то! Скука! На этого, как его… на «Онегина» меня в Большой затащил. Господи, кому ж это понравится? Они там воют, воют, а слов не разобрать! Он еще обиделся на меня, говорит, «искусство», «опера»! А что там за искусство-то? Ну я и отбрила его. Перспективный был парень, но это его искусство — не по мне.

— Надо же. И что он сейчас?

— Женился на другой, а через пять лет из нашего района они в сталинку переехали, говорят. Ему должность большую дали, детей родил. А моего Серёньку, видать, проклятие мое сгубило… — Таисия Павловна потянулась за салфеткой, чтобы промокнуть снова подступившие слезы и налила себе еще настойки.

— Да погоди ты! Я смотрю, мать твоя тоже между двумя выбирала. Было такое?

— Ну было. Летчик к ней один ходил. Выправка, форма… Она мне фотографию его показывала. Да только пока он на задания свои летал, к матери отец мой подкатил. Летчик — он где? В небе. А отец тут, на земле. Ну и что, что шофер. Он столько баек знал, столько анекдотов, столько историй… Заслушаешься! Ну мать и выбрала отца.

— А летчик?

— Улетел, наверное! — Таисия хохотнула. — Ну ты странная, Люська! У тебя же карты! Хочешь знать, что с летчиком, спроси у них. Я-то почем знаю? Я его и в глаза не видела!

Люська собрала карты, перетасовала и снова разложила на липком столе.

Тая встала и, пошатываясь, пошла к холодильнику. От выпитого ее развезло, в памяти всплыли старые обиды и переживания, в животе урчало. Тая хотела сделать пару бутербродов с колбасой, но неудачно задела рукой пластиковый контейнер с сырым мясом, он упал, а за ним еще и бутылка с кетчупом, которая не была закрыта до конца. Через мгновение пол под Таисией выглядел как место кровавого преступления — мясо и красные брызги повсюду.

— Сглазила все-таки, ведьма! — сквозь зубы прошипела Тая и, кряхтя, принялась убираться. — Да чтоб пусто было этой чертовой стерве из метро! А то мало мне семейного проклятия, теперь еще с этой порчей разбирайся!

* * *

Света долго стояла перед дверью в квартиру матери. Разглядывала трещины, покрывающие зеленую обивку, потертую ручку, щель замка и серый коврик, почти неразличимый на фоне пола.

Запах сырого прокуренного подъезда, полумрак и вид этой обтянутой дерматином двери вызывали у нее стойкую ассоциацию с детством. И не было в этом ничего приятного. Только боль и слезы.

Впрочем, сегодня плакать ей не хотелось. Света еще немного помедлила, собралась с духом и потянулась к кнопке звонка.

Ключи у нее тоже, конечно, были. Но сегодня было правильно позвонить. Так она чувствовала.

— Ой, Светик… — Мать открыла дверь и попятилась назад от неожиданности.

В лицо Светы пахнуло табачным дымом и ароматом настойки. Лицо у матери было красное, глаза воспаленные. От ее вида внутри все не то похолодело, не то, наоборот, полыхнуло огнем. Света вдруг почувствовала себя маленькой девочкой, которая принесла из школы двойку.

«Нет! Ты уже не ребенок!» — мысленно напомнила она себе, тряхнула головой, прогоняя страх, и решительно шагнула в квартиру.

— Надо поговорить, мам. Я не помешала? — Снимая обувь, Света заглянула на кухню и сразу заметила широкий силуэт соседки Люси. — У вас вечерние посиделки?

— Ох, дочь! Нас прокляли! Прокляли! — заголосила было Таисия и тут же сама себе закрыла рот руками.

— Заходи, Свет, ты вовремя, — сурово сказала Люська и зазывно махнула рукой.

Войдя в тесное прокуренное помещение, Света первым делом потянулась к окну. Нестерпимо захотелось проветрить.

Новость о проклятии не удивила ее. Зная свою мать, она и не ждала, что застанет дома порядок, а разговоры будут о прочитанных книгах или о последних культурных событиях столицы.

Света вздохнула и присела на подоконник, чтобы оставаться поближе к окну.

— Теть Люсь, — решилась она, — я рада вас видеть, но я приехала с мамой поговорить. Серьезно поговорить. Вы не оставите нас?

— Что? — взревела Таисия. — Ты Люську прогоняешь? Люську? Нет! Сиди, соседка. Люське уходить нельзя. Она вон гадает!

И Таисия многозначительно постучала по столу, на котором разноцветной россыпью лежали карты таро.

Света опять вздохнула.

— Мам, я все понимаю, но это серьезно. Правда. Гадания подождут. Хотя… я, наверное, неправа, что не позвонила перед приездом. Но послушай, я сейчас прохожу лечение… работаю с психотерапевтом. И он посоветовал мне…

— С психиатром? — Таисия уставилась на дочь и замерла, пристально вглядываясь в черты ее лица и рассматривая одежду, словно собиралась увидеть в облике Светы признаки заболевания, которое заставило ее обратиться к доктору подобного профиля. — Ты что, сумасшедшая?

Света отвернулась и опять вздохнула. Потом встала и решительно направилась к двери.

— Ладно, мам, извини. Я поняла, что не вовремя, и вообще как-то не с того и не так мы начали. Давай я поеду сегодня. А завтра позвоню, и мы договоримся о встрече.

— Стой! — Таисия вцепилась в руку дочери мертвой хваткой. — Ты так и не поняла? Нас прокляли!

— Мам…

Люся привстала со своего места и погладила Таисию по плечу:

— Тихо, тихо…

Потом мягко обратилась к Свете:

— Тут такое дело, ты не пугайся, мы с твоей матерью стали смотреть ваш род, и вот карты говорят, что на вас семейное проклятие. Садись, садись рядом, я покажу.

Гипнотизируя Светлану медленным спокойным голосом, Люся стала рассказывать ей все, что удалось выяснить: о схожести женских судеб, о трагической гибели мужчин в семье и, наконец, о встрече Таисии со злобной молодой ведьмой в вагоне метро не далее, как сегодня.

— Она дунула на меня, понимаешь? А теперь ты явилась и сообщаешь, что сошла с ума… — подытожила рассказ соседки сама Таисия Павловна, указывая пальцем на дочь, словно та была подтверждением всех ее страхов. — Сошла с ума!

* * *

Света и сама не поняла, как все произошло. Она действительно приехала, чтобы поговорить с матерью. С ума она, конечно, не сошла, а проходила курс психотерапии из-за тяжелой депрессии.

Однако соседка Люська отказалась уходить, и вот уже в квартире, где Света родилась и выросла, происходила и вовсе какая-то фантасмагория — по всей кухне валялись карты таро, в центре, прямо на полу, сидела растрепанная и пьяная мать, над ее головой делала непонятные пассы рукой и водила коптящей свечой какая-то незнакомая бабка в красном тюрбане. Ее в срочном порядке вызвала Люська, когда женщины окончательно сошлись во мнении, что на всем роду Таисии Павловны лежит страшное проклятие, которое уводит в могилу мужиков, а женщин лишает счастья.

Бабка в тюрбане громко читала заклинания, состоящие из малопонятных слов, Люська плакала, проникнувшись судьбой Таисии, сама же Таисия пошатывалась от выпитого, но изо всех сил старалась держаться прямо и торжественно. В руках она сжимала фотографии умерших родственников.

Свете ужасно хотелось сбежать, но она боялась, что если уйдет прямо сейчас, то с матерью обязательно случится что-то страшное.

— Детей двое! — внезапно рыкнула на Свету бабка в тюрбане, отвернувшись от Таисии.

— Двое, — кивнула Света.

— А муж ушел! — без тени сомнения сказала бабка, сверля глазами Свету.

— Ушел, — так же просто кивнула Света.

По спине пробежали мурашки. Что ж это, настоящая ведьма, что ли? Неужели так бывает?

— Двое детей и муж ушел?! — вдруг заголосила Таисия. — И ты матери ничего не сказала?

— Сиди ровно, — велела ей бабка.

Света ничего не ответила. Она была словно в трансе от того, что происходило вокруг. Как будто попала в какой-то фильм ужасов или на шоу колдунов.

— Нет, пусти меня! Пусти к дочери! Чего ж ты молчала, дура моя! — Таисия ломанулась к Свете, сметая на своем пути все препятствия. С грохотом упала табуретка, стоявшая рядом, со стола свалилась кружка с холодным чаем, а из рук бабки в тюрбане Таисия умудрилась выбить ее магическую свечу.

— Да как же так, доченька? Что же это? Когда? Неужели? Это тот, с которым ты приезжала, пока отец еще был живой? Господи! Я и не знала ничего! Ну почему, почему ты не звонила?!

— Мам, не надо. — Света отстранилась от Таисии. — Вот не надо сейчас. Сначала обругала, шлюхой назвала, мужа моего, то есть жениха тогда еще, ниже плинтуса с отцом опустили, а теперь спрашиваешь, почему не приезжала и не звонила? Почему ты не знала ничего?! Да потому и не знала!

— Это проклятие! Все из-за проклятия! — закричала Таисия и снова, всплеснув руками, выбила свечу у бабки, которую та успела опять зажечь, потом схватилась за сердце, прильнула к открытому окну, словно хотела вдохнуть в себя весь воздух сразу.

Свеча тем временем улетела в корзину с бесплатными газетами, их Таисия собирала по подъезду и хранила для одних лишь ей известных целей. Бумага мгновенно вспыхнула, жадный огонь тут же принялся облизывать старую деревянную ножку стола.

Теперь заголосила соседка Люська, которая подскочила со стула и в ужасе замахала руками:

— Пожар! Бабоньки, пожар! Что делать?!

— Беги в ванную, полотенца мочи! — крикнула ей бабка-ведьма, а сама включила на кухне кран и начала наполнять кастрюлю водой.

Все забегали, каждая старалась поучаствовать в тушении как могла. В панике женщины только мешали друг другу. Кухня быстро наполнялась едким дымом, он щипал глаза, неприятно щекотал нос, сушил горло, мешал понять, что происходит, и увидеть, куда же лить воду и куда бросать мокрые тряпки.

Удивительно, как быстро огонь набирает силу в маленьком помещении!

И все же им это удалось — удалось предотвратить настоящий пожар.

Когда дым немного развеялся, обнаружилось, что огонь успел выкрасить черным стол, валяющийся рядом табурет, прожрать огромную дырку в обоях и даже закоптить потолок.

Дышать в кухне стало невозможно, и женщины, кашляя и чихая, все вчетвером вышли на улицу.

Поздний летний вечер был свеж и тих. Шум города прятался за стенами домов, темное глубокое небо — за листвой дворовых тополей.

Люська тяжело плюхнулась на лавочку у подъезда. Рядом с ней присела Таисия, а уж потом бабка-ведьма и Светлана.

— Это все из-за той шаболды в метро! — подытожила Таисия Павловна. — Ну как пить дать, сглазила!

Света закрыла глаза. Шаболда из метро, семейное проклятие, карты, пожар — все перемешалось, все потеряло смысл. От голоса матери внутри начинало крутить, словно Света отравилась. В горле стоял ком — то ли от дыма, то ли от того, что она пыталась сдержать подступившие слезы.

— Прости ты ее, — вдруг услышала Света шепот у самого уха. Открыла глаза и увидела, что это бабка в тюрбане наклонилась к ней, чтобы их разговор никто не услышал. — Ты же девка взрослая уже, умная, мать твоя успела обмолвиться, что к психологу ходишь. Ну что ты обиды копишь? Прости. Видишь, Таисия совсем в другом мире живет. Там одни порчи и сглазы, а разума — на две копейки.

Бабка говорила так спокойно и рассудительно, что Света едва могла поверить в то, что слышит это из ее уст.

— А вы что, не колдунья? — спросила она, с трудом разлепив губы.

Бабка залезла рукой куда-то вглубь своих одежд и вытащила мобильный телефон, на котором показала Свете фотографию диплома психолога.

— Не понимаю… — только и смогла сказать Света.

— А что тут понимать? К разным людям нужен разный подход. Что поможет сапожнику, не поможет кузнецу. Но сейчас не об этом. Я смотрю, на тебе лица уже нет. Ты езжай домой. А про проклятие забудь. Не проклята — ни ты, ни дети твои. Молодец, что к специалисту обратилась.

— А я ведь почти поверила! — грустно сказала Светка. — Все ведь на самом деле так и было, и смерти, о которых мать рассказывала, и повороты в судьбе… Да и про меня вы как-то догадались… Или вам кто-то сказал?

— А тут много ума не надо. Ты ж по материнской схеме живешь — у нее было двое детей, и у тебя тоже, — пожала плечами бабка.

— А про мужа?

— След от кольца на безымянном.

— Ох!

Света встала и неуверенной походкой пошла по пустому двору в сторону метро.

— Дочь! — попыталась окликнуть ее Таисия Павловна, но бабка в тюрбане и Люська отвлекли ее разговорами, и Света продолжила идти вперед, не оборачиваясь.

Что это было? Что же это было такое?

Все закружилось перед глазами, смешалось с огоньками в окнах квартир, с запахом гари, исходящим от одежды.

Света вышла к дороге. На другой стороне блестела огнями фонарей зеркальная поверхность небольшого пруда. Света спустилась к воде. Ее старший брат Димка утонул здесь после пьяной вечеринки с друзьями — полез купаться нетрезвым и захлебнулся.

И как тут не поверить в злой рок, когда в их семье и в самом деле только смерти, несчастья, нищета, боль… Вот мать и поверила. Объяснила себе свою жизнь, а заодно жизни и смерти своих родителей и своих детей, назвала все это проклятием.

Но, может быть, человек всегда выбирает свой путь сам?

В центр пруда выплыла утка с утятами, застыла в пятне желтого света, крякнула и повела своих детей дальше.

А что, если смерти мужчин их семьи не из-за какого-то черного воздействия, а потому, что они попросту пили, не зная меры?

Света проводила взглядом утят, которые очень скоро превратятся в точно таких же серых уток, как и их мама. А на следующий год прилетят именно сюда, на этот маленький городской пруд, а не на какое-нибудь прекрасное озеро в девственно-чистом лесу.

А что, если женщины и правда повторяют судьбу своих матерей, просто потому, что не знают, что можно жить по-другому? Так же как эти утята не в курсе про лесное озеро…

«Но ведь я не утка, — подумала Света, — я все-таки взрослая женщина. И даже умудряюсь возить своих двоих «утят» поплавать за границу. Значит, выйти из этого порочного круга можно? Значит, я могу не жить так, как мать? Целых пять лет получалось вроде бы».

Света присела и зачерпнула пригоршней воду, влажной рукой вытерла лицо, чумазое после тушения пожара на кухне.

«Я не обязана возвращаться на этот пруд, — сказала сама себе Света. — Я не обязана быть жестокой со своими детьми. И не обязана продолжать общаться с тобой, мама, если мне это доставляет страдания».

Дышать стало легче.

Света внезапно почувствовала, как легкие словно расправились в груди, гарь вышла из них, и даже ноги перестали ныть, словно позади не было тяжелого дня и еще более тяжелого вечера. Голова очистилась, мысли улетели вперед.

«Спасибо, мама. Спасибо, в конце концов, что родила. И что я — жива. Я полечу искать свое озеро. Оно есть. Может, не в лесу. Но где-то в очень красивом и хорошем месте».

Света достала телефон, вызвала такси и, пока ждала машину, чтобы поехать домой к детям, думала о том, где проведёт в этом году отпуск. Почему бы не попробовать что-нибудь новое. Новое и очень красивое. Совсем не похожее на маленький городской утиный пруд…

Василий Шуров

Один из самых опытных и известных психиатров-наркологов в России. Обладатель престижной премии Brand Awards’2019 за достижения в сфере медицины. Член Национальной наркологической лиги. Эксперт на телевидении и в судебных процессах, является звездой в популярных шоу «Мужское и Женское» и «Пусть говорят».

Более 20 лет занимается реабилитацией наркозависимых и алкоголиков, проводит диагностику и лечение психических расстройств, участвует в международных симпозиумах и конференциях.

Ведет собственный YouTube-канал «Клиника доктора Шурова» с аудиторией более 1 млн подписчиков.

Анна Пронина

Писатель, сценарист, автор мистических романов «Ленка и мертвецы», «Будет страшно. Колыбельная для монстра», «Будет страшно. Дом с привидениями», детективного триллера «Мое идеальное убийство» и книг в жанре нон-фикшен. Исследует человеческие страхи.

Анна Пронина — автор официальной новеллизации сериала «Пищеблок 2». Прошла обучение сценарному мастерству у голливудского сценариста и преподавателя Роберта Макки.

С 2002 года работала на телевидении, в том числе в таких легендарных программах, как «Битва экстрасенсов», «Времечко» и «Школа злословия». Автор сценария к более 100 документальным фильмам, выходившим в эфир на Первом канале, России 1, НТВ, ТВ3, РЕН ТВ и др.

Персональный сайт — budet-strashno.ru.

Примечания

1

Эта книга была написана в в конце 2023 — начале 2024 года.

2

Данные взяты из статьи «Эпидемиология тревожных расстройств: глобальное бремя и социально-демографические ассоциации», опубликованной 26 мая 2023 г. на сайте SpringerOpen.

3

Согласно научной справке Всемирной организации здравоохранения, опубликованной 2 марта 2022 года.

4

Люди, использующие свои знания о нейролингвистическом программировании в личных целях.

5

Мужчины, которые знакомятся с женщинами с целью максимально быстрого соблазнения. Главный принцип пикапера — пришел, увидел, соблазнил!

6

Источник: https://lenta.ru/news/2020/12/04/covid_got_it/

7

Источник информации: https://ria.ru/20230912/samoubiystvo-1895883504.html

8

Источник: Alexandra L. Decker, Steven L. Meisler, Nicholas A. Hubbard et al. Striatal and Behavioral Responses to Reward Vary by Socioeconomic Status in Adolescents // Journal of Neuroscience. 2024. Vol. 44, № 11. e1633232023; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.1633-23.2023

https://www.jneurosci.org/content/44/11/e1633232023

9

Полосатое тело (лат. corpus striatum) — анатомическая структура конечного мозга, относящаяся к базальным ядрам полушарий головного мозга.

Content

Василий Шуров, Анна Пронина
Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности

Вступительное слово от авторов

Глава 1 Внимание: ТРЕВОГА!

Роль когнитивных искажений в появлении нездоровой тревоги

Тревожные расстройства

Проверенное средство Рассказ А. Прониной

Глава 2 Это НЕ нормально

Живой Рассказ А. Прониной

Глава 3 Семейные ценности

Влияние родителей

Как понять, что на вашу жизнь влияет детская травма?

Выбор партнера

Насилие и его следствия

Токсичные родственники: как себя с ними вести?

Настоящее зло Рассказ А. Прониной

Глава 4 Деньги, власть и манипуляции

Деньги

Власть и манипуляции

Игра на чувстве страха — еще одна форма манипуляции

Кто такие темные эмпаты и как не попасть на их удочку

Манипуляции начальства: почему вам не дают расти и при этом вы вечно виноваты?

Ложные воспоминания: как нашу память можно искажать и переписывать

Эмоциональная агрессия и способы защиты от нее

В чем разница между просьбой и манипуляцией

Обесценивание

Как по-настоящему узнать человека

Полночь в офисе Рассказ А. Прониной

Глава 5 Как выбраться из тревожных состояний и найти опору в сегодняшнем дне

Как отдыхать, чтобы точно отдохнуть

Как перестать быть удобным

Какие качества вызывают уважение

Как перестать «готовиться» и начать жить

Как перестать зависеть от мнения окружающих

Простить мать за обиды детства

Как обрести уверенность в себе

7 признаков здоровой психики

Семейное проклятие Рассказ А. Прониной

Василий Шуров

Анна Пронина

Примечания